Домашние тренировки для мужчин — быстрые упражнения
Далее Роскошь / Стиль жизни
к — Брайан Корнуэлл
Существует популярная поговорка, хорошо известная любителям фитнеса: «Все хотят накачаться, но никто не хочет поднимать такие тяжелые веса!» Проще говоря, у слишком многих людей есть оправдания.
Если вы «слишком заняты», у вас нет времени на работу и общение, или вы просто слишком ленивы. Но чего люди не знают, так это того, что не нужно часами заниматься в спортзале, чтобы прийти в форму и иметь отличное телосложение.
Дело в том, что существует множество домашних тренировок для мужчин, которые вы можете выполнять в своем доме с ограниченным оборудованием и небольшим пространством. Так что, если вы слишком смущены или у вас недостаточно времени, чтобы пойти в спортзал, каждый день ставьте будильник на 30 минут раньше и выполняйте некоторые из домашних тренировок из этого списка, чтобы начать делать себя более стройными и мускулистыми.
Упражнения:
1. Приседания с телом
Если вы опросите энтузиастов тренировок, 11 из 10 скажут вам, как сильно они ненавидят дни ног. Люди хотят рельефный пресс и огромные руки, поэтому часто дни ног пропускают или забывают. Тем не менее, построение ваших ног создаст сильное ядро, которое поможет вам иметь всестороннее телосложение.
Приседания с телом просты и легки. Вам не нужны никакие веса, и это можно делать в любом месте вашего дома. Для выполнения этого упражнения заведите руки за голову и присядьте. Как только ноги окажутся под углом 90°, вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение, и вы непременно почувствуете жжение в квадрицепсах, подколенных сухожилиях и ягодицах.
2. Jumping Jacks
Если вы думали, что ваш школьный учитель физкультуры заставит вас выполнять прыжки Jacks только для того, чтобы у него было достаточно времени, чтобы закончить последние несколько слов в своем кроссворде, вы, вероятно, были правы. Но чего вы не знали, так это того, что прыжки с трамплина — отличная тренировка для всего тела.
Они не только тренируют ваши ноги и живот, но и повышают выносливость, что очень важно, занимаетесь ли вы спортом в тренажерном зале или проводите время с любимой девушкой по ночам. Все знакомы с тем, как делать прыжки, так что прекращайте читать и начинайте прыгать!
3. Берпи
Название «берпи» может немного ввести в заблуждение. В конце концов, они скорее вызовут у вас рвоту, чем отрыжку, но это только в первые несколько раз, когда вы их делаете. Бурпес — отличное универсальное упражнение, которое поможет вам проработать руки, ноги и все, что между ними.
Чтобы выполнить бёрпи, начните с приседания, касаясь руками земли прямо перед коленями. Чтобы начать упражнение, отведите ноги назад и примите положение отжимания. Затем опуститесь в полное отжимание и вернитесь в исходное положение. Оттуда верните ноги в исходное положение и подпрыгните (да, буквально встаньте с ног и подпрыгните в воздухе).
Как только вы приземлитесь, быстро вернитесь в согнутое положение и начните упражнение заново. Будьте осторожны, вы почувствуете это! Но также знайте, что вы заметите потрясающие результаты, как только выполните это упражнение.
4. Перевернутые дзюдо-отжимания
Следующее упражнение, которое нужно выучить, это перевернутые дзюдо-отжимания. Чтобы выполнить это, начните с перевернутого положения «V», ноги позади вас, ягодицы в воздухе, а руки перед собой, как будто вы делаете отжимание. Затем двигайтесь головой к земле, как будто вы идете под забором с небольшим отверстием, которое нужно очистить.
Затем вернитесь вверх через руки и сделайте L-образную форму, при этом ступни и таз почти касаются земли, а голова находится прямо над руками, глаза смотрят прямо перед собой. Если в детстве вы играли в футбол или рестлинг или занимались йогой, эта поза очень похожа на позу кобры.
5. Альпинисты
Альпинисты — это еще одна кардио-тренировка, которая предназначена для выполнения в быстром темпе, чтобы помочь вам развить выносливость и силу. Чтобы выполнить его, начните с позиции отжимания. Когда вы будете готовы начать, подтяните одно колено к груди и поставьте стопу (стопа должна быть вокруг области таза, чтобы получить хорошее растяжение и сделать это упражнение стоящим). Не останавливаясь, верните эту ногу в исходное положение, а затем подтяните другое колено к груди.
Чередуйте ноги вперед и назад и помните, что одна нога не считается за один подход. Вы должны сделать обе ноги, чтобы это засчитывалось. Так что на самом деле 20 ходов — это 10 подходов. Вам лучше начать прямо сейчас!
6. Скручивания на велосипеде
Ладно, ладно, всем нужен пресс с шестью кубиками, и вы, наверное, задавались вопросом, когда мы будем говорить об упражнениях для брюшного пресса. По правде говоря, любое из упомянутых выше упражнений поможет вам построить корпус и начать работать над желаемым животом. Но если вы настаиваете на том, чтобы нагрузить свою тренировку упражнениями для брюшного пресса, отличным вариантом будут скручивания на велосипеде.
Чтобы выполнить это упражнение, встаньте на спину, положив руки под углом 90° к туловищу. Отсюда поднимитесь в положение сидя. Поднимаясь, поднимите правое колено к туловищу и поверните живот, чтобы коснуться колена левым локтем. Вернитесь в исходное положение, а затем поменяйте сторону. Как и у альпинистов, две ноги равняются одному повторению. После того, как вы сделаете оба этих движения, вы можете считать это за одно повторение и выполнить еще 9.
Программа тренировок
Теперь, когда вы знаете, что делает с , вопрос в том, как вы это делаете? Есть много разных способов заниматься фитнесом и упражнениями для мужчин. Некоторым людям нравится сосредотачиваться на определенных частях тела в определенные дни недели. Но упражнения, упомянутые здесь, вы можете делать быстро каждый день, не перегружая мышцы.
Начните с попытки сделать по 10 повторений в каждом из этих упражнений, а затем переходите к следующему. Посмотрите, сколько кругов вы можете выполнить за 15 минут (Примечание: «круг» означает выполнение всех упражнений, а затем возвращение к началу и повторение упражнений снова).
По мере того, как вы набираете силу и выносливость, либо делайте больше повторений, либо занимайтесь дольше. Скорее всего, первые несколько дней вы будете болеть. И мы имеем в виду, что едва ли можно дойти до ванной с болью. Но чем больше вы тренируетесь и чем больше преданы своему делу, тем легче будут выполняться упражнения и тем больше удовольствия вы будете получать, глядя в зеркало.
Последнее слово о тренировках дома
Прежде чем приступить к этим домашним тренировкам, поймите, что вы не будете выглядеть статистом из фильма «300 спартанцев» всего за несколько дней тренировок. Но если вы продолжите выполнять эти упражнения, добавите больше повторений и времени, а также будете следить за своим питанием в течение дня, вы сможете привести свое тело в форму и привести его в форму так, как вы всегда мечтали.
Вам не нужны никакие причудливые машины или сотни фунтов веса. Вам просто нужна мотивация и самоотверженность, чтобы сделать это. А теперь отойди от компьютера и начни работать над собой!
Брайан Корнуэлл основал Next Luxury в 2007 году как журнал для современных джентльменов.
Брайан Корнуэлл основал Next Luxury в 2007 году как журнал для современных джентльменов.
Домашние упражнения для мужчин
ПОДХОДИТ ДЛЯ:
Улучшение общего состояния здоровья и выносливости
Развитие верхней и нижней части тела
Увеличение мышечной массы
Что вам понадобится:
Один набор гантелей по 3–4 кг.
Один комплект гантелей по 6–10 кг.
Один мягкий коврик для упражнений.
Скачать PDF здесь
Боковой подъем одной рукой
Подходит для: Развитие плеч и шеи.
Техника:
Встаньте прямо, держа гантель весом 3–4 кг с одной стороны.
Стабилизируйте позвоночник, втягивая пупок внутрь и вверх.
Вдохните, поднимая гантель в стороны и вверх до уровня плеч.
Удерживайте, считая до одного.
Выдохните и постепенно опустите гантель в исходное положение.
Повторить упражнение 10 раз одной рукой.
Поменяйте руки и повторите упражнение на противоположной стороне, дав руке время на восстановление.
Вернитесь назад и повторите то же упражнение 12 раз на каждую сторону, чтобы выполнить второй подход.
Для достижения наилучших результатов:
Повторяйте эту тренировку 3–5 раз в неделю.
Объедините эту тренировку с нашими упражнениями на развитие силы кора и растяжку гибкости кора.
Постепенно увеличивайте количество повторений по мере того, как вы набираете силу.
Следите за:
Держите руку прямо.
Старайтесь не размахивать гантелью (если придется, гантель может оказаться слишком тяжелой).
Не делайте этого, если : Это растяжение усиливает или вызывает боль.
Наклоны с подъемом в сторону
Подходит для: Развитие спины и рук.
Техника:
Наклонитесь вперед и обопритесь одной рукой о стол или стул.
Наклонитесь вперед и обопритесь одной рукой о стол или стул.
Держите в одной руке гантель весом 3–4 кг.
Стабилизируйте позвоночник, втянув пупок внутрь и вверх. • Вдохните, поднимая гантель наружу и вверх до уровня плеч.
Удерживайте, считая до одного.
Выдохните и постепенно опустите гантель в исходное положение.
Повторить упражнение 10 раз одной рукой.
Поменяйте руки и повторите упражнение на противоположной стороне, дав руке время на восстановление.
Вернитесь назад и повторите то же упражнение 12 раз на каждую сторону, чтобы завершить второй подход.
Для достижения наилучших результатов:
Повторяйте эту тренировку 3–5 раз в неделю.
Объедините эту тренировку с нашими упражнениями на развитие силы кора и растяжку гибкости кора.
Постепенно увеличивайте количество повторений по мере того, как вы набираете силу.
Следите за:
Держите руку прямо.
Не размахивайте гантелью.
Не делайте этого, если : Это растяжение усиливает или вызывает боль.
Подъем одной рукой вперед
Подходит для: Плечо и спина развитие.
Техника:
Встаньте прямо, держа в одной руке гантель весом 3–4 кг.
Стабилизируйте позвоночник, втягивая пупок внутрь и вверх.
Вдохните, поднимая гантель вперед и вверх.
Удерживайте, считая до одного.
Выдохните и постепенно опустите гантель в исходное положение.
Повторить упражнение 10 раз одной рукой.
Поменяйте руки и повторите упражнение с другой стороны, дав руке время на восстановление.
Вернитесь назад и повторите то же упражнение 12 раз на каждую сторону, чтобы завершить второй подход.
Для достижения наилучших результатов:
Повторяйте эту тренировку 3–5 раз в неделю.
Постепенно увеличивайте количество повторений по мере того, как вы набираете силу.
Следите за:
Держите руку прямо.
Не размахивайте гантелью.
Не делайте этого, если : Это растяжение усиливает или вызывает боль.
Разгибания над головой
Подходит для: Развитие трицепсов и груди.
Техника:
Сядьте прямо, держа гантель весом 6–10 кг обеими руками за головой, согнув локти.
Стабилизируйте позвоночник, втянув пупок внутрь и вверх.
Вдохните, выпрямите руку, одновременно поднимая гантель вверх над головой.
Удерживайте, считая до одного.
Выдохните и постепенно опустите гантель в исходное положение.
Повторить упражнение 10 раз.
Дайте своему телу небольшой перерыв для восстановления.
Повторите одно и то же упражнение 12 раз, чтобы выполнить второй подход.
Для достижения наилучших результатов:
Повторяйте эту тренировку 3–5 раз в неделю.
Постепенно увеличивайте количество повторений по мере того, как вы набираете силу.
Следить за:
Стукнуть себя по голове.
Старайтесь не наклонять голову далеко вперед, когда поднимаете гантель в исходное положение.
Не делайте этого, если : Это растяжение усиливает или вызывает боль.
Жим гантелей с пола
Подходит для: Развитие груди и рук.
Техника:
Лягте на коврик с двумя гантелями по 6-10 кг, согнув руки под прямым углом перед собой.
Лягте на коврик, держа перед собой две гантели по 6–10 кг, согнутые руки под прямым углом.
Стабилизируйте позвоночник, втягивая пупок внутрь и вверх.
Вдохните, поднимая гантели вверх.
Удерживайте, считая до одного.
Выдохните и постепенно опустите гантели в исходное положение.
Повторить упражнение 10 раз.
Дайте своему телу небольшой перерыв для восстановления.
Повторите одно и то же упражнение 12 раз, чтобы выполнить второй подход.
Для достижения наилучших результатов:
Повторяйте эту тренировку 3–5 раз в неделю.
Постепенно увеличивайте количество повторений по мере того, как вы набираете силу.
Следите за:
Выгибайте нижнюю часть спины, толкая гантели вверх.
Не делайте этого, если : Это растяжение усиливает или вызывает боль.
Тяга одной рукой
Подходит для: Развитие плеча и плеча.
Техника:
Наклонитесь вперед и обопритесь одной рукой о стол или стул.
Держите гантель весом 6–10 кг в расслабленном положении одной рукой.
Вдохните, поднимая локоть назад и вверх.
Удерживайте, считая до одного.
Выдохните и постепенно опустите гантель в исходное положение.
Повторить упражнение 10 раз одной рукой.
Поменяйте руки и повторите упражнение с другой стороны, дав руке время на восстановление.
Вернитесь назад и повторите то же упражнение 12 раз на каждую сторону, чтобы завершить второй подход.
Для достижения наилучших результатов:
Повторяйте эту тренировку 3–5 раз в неделю.
Постепенно увеличивайте количество повторений по мере того, как вы набираете силу.
Следите за:
Держите позвоночник и шею прямо.
Не делайте этого, если : Это растяжение усиливает или вызывает боль.
Сгибание рук одной рукой
Подходит для: Развитие верхней части рук.
Техника:
Сядьте прямо, держа в каждой руке по гантели весом 6–10 кг.
Стабилизируйте позвоночник, втягивая пупок внутрь и вверх.
Вдохните, подняв одну гантель вверх к плечу.
Удерживайте, считая до одного.
Выдохните и постепенно опустите гантель в исходное положение.
Повторить упражнение 10 раз одной рукой.
Поменяйте руки и повторите упражнение с другой стороны, дав руке время на восстановление.
Вернитесь назад и повторите то же упражнение 12 раз на каждую сторону, чтобы завершить второй подход.
Для достижения наилучших результатов:
Повторяйте эту тренировку 3-5 раз в неделю.
Постепенно увеличивайте количество повторений по мере того, как вы набираете силу.
Следите за:
Не наклоняйтесь вперед или назад.
Не делайте этого, если : Это растяжение усиливает или вызывает боль.
Полувыпады с гантелями
Подходит для: Развитие верхней части ног и ягодиц.
Техника:
Встаньте прямо, ноги вместе, возьмите в каждую руку по гантели весом 6–10 кг.
Встаньте прямо, ноги вместе, возьмите в каждую руку по гантели весом 6–10 кг.
Стабилизируйте позвоночник, втягивая пупок внутрь и вверх.
Вдохните, делая полшага вперед и опуская бедра.
Удерживайте, считая до одного.
Выдохните и постепенно вернитесь в исходное положение.
Поменяйте ноги и повторите с противоположной ногой.
Повторите упражнение 10 раз для каждой ноги, чтобы выполнить один подход.
Дайте своему телу небольшой перерыв для восстановления.
Повторите одно и то же упражнение 12 раз, чтобы выполнить второй подход.
Для достижения наилучших результатов:
Повторяйте эту тренировку 3–5 раз в неделю.
Постепенно увеличивайте количество повторений по мере того, как вы набираете силу.
Следите за:
Держите спину прямо.
Держите колено прямо над большим пальцем ноги.
Не делайте этого, если : Это растяжение усиливает или вызывает боль.
Полуприседания с гантелями
Подходит для: Развитие бедер и ягодиц.
Техника:
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмите в каждую руку по гантели весом 6–10 кг.
Стабилизируйте позвоночник, втягивая пупок внутрь и вверх.
Вдохните, сгибая колени под углом 45° и опуская бедра.
Удерживайте, считая до одного.
Выдохните и постепенно вернитесь в исходное положение.
Повторить упражнение 10 раз.
Перейдите к следующему упражнению (номер 10), чтобы дать мышцам верхней части ноги некоторое время восстановиться.
После завершения одного подхода следующего упражнения вернитесь и повторите то же упражнение 12 раз, чтобы выполнить второй подход.
Для достижения наилучших результатов:
Повторяйте эту тренировку 3–5 раз в неделю.
Постепенно увеличивайте количество повторений по мере того, как вы набираете силу.
Следите за:
Держите спину прямо.
Не сгибайте колено дальше носка.
Не делайте этого, если : Это растяжение усиливает или вызывает боль.
Подъем гантелей на половину икры
Подходит для: Развитие мышц голени и икроножных мышц.
Техника:
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмите в каждую руку по гантели весом 6–10 кг.
Стабилизируйте позвоночник, втягивая пупок внутрь и вверх.
Поднимите верхнюю часть тела и встаньте на носки.
Удерживайте, считая до одного.
Выдохните и постепенно опустите гантель в исходное положение.
Повторите упражнение 20 раз, чтобы выполнить один подход.
Вернитесь к предыдущему упражнению (номер 9), чтобы дать икроножным мышцам время на восстановление.
Как только это будет сделано, повторите это упражнение 22 раза, чтобы завершить второй подход.
Для достижения наилучших результатов:
Повторяйте эту тренировку 3–5 раз в неделю.
Постепенно увеличивайте количество повторений по мере того, как вы набираете силу.
Для достижения наилучших результатов:
Повторяйте эту тренировку 3–5 раз в неделю.
Постепенно увеличивайте количество повторений по мере того, как вы набираете силу.
Следите за:
Держите тело прямо.
Выполняйте это упражнение на полу, а не на коврике, чтобы лучше сохранять равновесие.
Не делайте этого, если : Это растяжение усиливает или вызывает боль.
Наклоны с гантелями в стороны
Подходит для: Гибкости и силы позвоночника.
Техника:
Встаньте прямо, расставив ноги, держа одну гантель весом 6–10 кг рядом с бедром.
Стабилизируйте позвоночник, втянув пупок внутрь и вверх.
Вдохните, наклоняясь в стороны и опуская гантель вниз по ноге.
Удерживайте, считая до одного.
Выдохните и постепенно опустите гантель в исходное положение.
Повторить упражнение 10 раз.
Поменяйте руки и повторите упражнение с другой стороны, пока ваша спина немного восстановится.
Вернитесь назад и повторите то же упражнение 12 раз на каждую сторону, чтобы завершить второй подход.
Для достижения наилучших результатов:
Повторяйте эту тренировку 3–5 раз в неделю.
Постепенно увеличивайте количество повторений по мере того, как вы набираете силу.
Следите за:
Не наклоняйтесь слишком далеко.
Не делайте этого, если : Это растяжение усиливает или вызывает боль.
Полускручивания
Подходит для: Развитие мышц верхней части живота.
Техника:
Лягте на коврик и положите руки за голову.
Стабилизируйте позвоночник, втягивая пупок внутрь и вверх.
Выдохните и слегка потяните голову вперед, напрягая мышцы верхней части живота.
Удерживайте, считая до одного.
Выдохните и постепенно вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение 10 раз, чтобы выполнить один подход.
Перейдите к следующему упражнению (номер 13), чтобы дать мышцам верхней части живота время на восстановление.
Вернитесь к этому упражнению и повторите 12 раз, чтобы завершить второй подход.
Для достижения наилучших результатов:
Повторяйте эту тренировку 3–5 раз в неделю.
Постепенно увеличивайте количество повторений по мере того, как вы набираете силу.
Для достижения наилучших результатов:
Повторяйте эту тренировку 3–5 раз в неделю.
Постепенно увеличивайте количество повторений по мере того, как вы набираете силу.
Следить за:
Не тяните за голову или шею и полагайтесь на мышцы живота.
Вы можете держать теннисный мяч под подбородком в качестве дополнительной меры предосторожности, чтобы избежать нагрузки на шею.
Не делайте этого, если : Это растяжение усиливает или вызывает боль.
Обратные скручивания
Подходит для: Развитие мышц нижней части живота.
Техника:
Лягте на коврик, согните колени вверх и положите ладони на коврик.
Стабилизируйте позвоночник, втягивая пупок внутрь и вверх.
Выдохните и подтяните колени к груди, напрягая нижние мышцы живота и бедра.
Удерживайте, считая до одного.
Выдохните и постепенно вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение 10 раз, чтобы выполнить один подход.
Вернитесь к предыдущему упражнению (номер 12), чтобы дать мышцам нижней части живота некоторое время восстановиться.
Как только это будет сделано, повторите это упражнение 12 раз, чтобы завершить второй подход.
Для достижения наилучших результатов:
Повторяйте эту тренировку 3–5 раз в неделю.
Постепенно увеличивайте количество повторений по мере того, как вы набираете силу.
Следите за:
Следите за тем, чтобы ваша спина оставалась ровной на мате во время упражнений.
Не делайте этого, если : Это растяжение усиливает или вызывает боль.
Подъем бедер
Подходит для: Развитие верхней части ног и ягодиц.
Техника:
Лягте на коврик, согнув колени вверх и положив ладони на коврик.
Стабилизируйте позвоночник, втягивая пупок внутрь и вверх.
Выдохните и поднимите бедра вверх, чтобы выпрямить тело.
Удерживайте, считая до одного.
Выдохните и постепенно вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение 10 раз, чтобы выполнить один подход.
Перейдите к следующему упражнению (номер 15), чтобы дать мышцам спины время на восстановление.
Вернитесь к этому упражнению и повторите 12 раз, чтобы завершить второй подход.
Для достижения наилучших результатов:
Повторяйте эту тренировку 3–5 раз в неделю.
Постепенно увеличивайте количество повторений по мере того, как вы набираете силу.
Следите за:
Всегда держите таз в горизонтальном положении.
Не делайте этого, если : Это растяжение усиливает или вызывает боль.
Слинг
Подходит для Развитие мышц кора.
Техника:
Лягте на коврик, согните колени вверх и поставьте ступни на коврик.
Поднимите одно колено и слегка надавите на колено другой рукой.
Выдохните и создайте сопротивление, прижимая руку к колену вниз и отталкиваясь ногой вверх.
Удерживать, считая до одного.
Выдохните и постепенно вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение 10 раз, чередуя стороны, чтобы выполнить один подход.
Вернитесь к предыдущему упражнению (номер 14), чтобы дать мышцам живота время на восстановление.
Но чего вы не знали, так это того, что прыжки с трамплина — отличная тренировка для всего тела.
Чтобы выполнить его, начните с позиции отжимания. Когда вы будете готовы начать, подтяните одно колено к груди и поставьте стопу (стопа должна быть вокруг области таза, чтобы получить хорошее растяжение и сделать это упражнение стоящим). Не останавливаясь, верните эту ногу в исходное положение, а затем подтяните другое колено к груди.
