Дом

Как за месяц накачать мышцы в домашних условиях: Как накачать мышцы в домашних условиях? Значит, эта книга для вас!, Антон Гайдук – скачать книгу fb2, epub, pdf на Литрес

15.07.2023 0 alexxlab Дом

Как накачать мышцы дома?

Безусловно, невозможно с помощью одной статьи раскрыть все секреты бодибилдинга, посвятить во все его методики. Данной теме посвящены многостраничные книги, однако вполне реально познакомиться с основными принципами, прислушаться к ряду полезных советов, которые призваны оказать содействие тем, кто решил накачать мышцы дома. Узнайте как накачать пресс в домашних условиях, какие упражнения нужно делать.

Можно начинать работу над совершенствованием своего тела с нуля, можно также закрепить достигнутые в тренажерном зале результаты. Следует помнить, что если вы, решив накачать мышцы дома, на протяжении какого-то времени испытывали серьезные нагрузки, крайне нежелательно в один момент прекращать тренировки. Это может негативно отразиться как на состоянии мышечной массы, так и на общем физическом состоянии организма. Известны случаи, когда подобные перемены приводили к депрессиям. Данная статья будет интересна как новичкам, только что ступившим на путь бодибилдинга, и желающим накачать мышцы дома так и бывалым ветеранам, желающим поддерживать себя в хорошей форме.

Если вы решили всерьез заняться наращиванием мышечной массы, обзаведитесь для этих целей штангой и гантелями, а также соорудите дома турник или повесьте кольца. Знайте, что накачать мышцы дома не так уж и сложно, а сейчас мы расскажем вам как. Хорошо, если штанга и гантели будут иметь такой вес, что вы с трудом сможете выполнить 2-3 подхода по 8-10 раз.

Прекрасными упражнениями, способствующими увеличению мышечной массы, являются отжимания. Для тех, кто предпочитает накачать мышцы дома, они особенно хороши тем, что для их выполнения не требуются никакие специальные приспособления. Во время подобных упражнений основная нагрузка приходится на следующие мышцы: трицепсы, дельтовидные мышцы, грудные мышцы, мышцы живота и спины. Профессионалы в состоянии отжаться от пола на двух пальцах до ста раз. Можно добиться таких же результатов, если регулярно выполнять отжимания, постепенно прибавляя количество упражнений.

Новичку, как правило, с большим трудом даются даже 10-12 отжиманий. Не следует излишне перегружать себя первое время, иначе образующаяся в результате серьезных нагрузок молочная кислота не заставит себя ждать, заявив о себе уже на следующий день неприятными болезненными ощущениями в мышцах. В первый день лучше остановиться на 10 отжиманиях по 3 подхода, в последующие можно прибавлять по одному упражнению, не меняя количество подходов (11 по 3, 12 по 3 и т. д.) За месяц при желании накачать мышцы дома можно спокойными темпами дойти до 20-50 отжиманий. Даже прибегнув только к отжиманиям, можно в значительной степени улучшить форму тела и укрепить общее физическое состояние.

Не требуются дополнительные приспособления и для выполнения упражнений на брюшной пресс тем, кто хочет накачать мышцы дома. Можно начать, как и в случае отжиманий, с 10-20 упражнений по 2-3 подхода, со временем увеличив эту цифру до ста. Достигнув этой планки, вы станете обладателем плоского живота и выделенного пресса. Для накачивания мышц в области нижнего пресса, места, где откладываются в основном жиры, рекомендуются упражнения «ножницы», поднятие ног из положения лежа, поднятие ног, вися на турнике. Верхняя часть пресса работает, когда человек, лежа на полу, ставит согнутые ноги на стул и подтягивает корпус к ногам.

В наш век, когда большое количество людей ведет сидячий образ жизни, крайне важно не забывать делать физические упражнения. Решив накачать мышцы дома и отводя на это час своего времени трижды в неделю, вы заметите весьма заметные результаты уже через год. А гормоны эндорфины, вырабатываемые при занятиях, сделают вашу жизнь более счастливой.

Просмотров страницы: 259

Как быстро накачать мышцы. 15 полезных советов!

Содержание

Полезные советы о том, как быстро накачать мышцы в домашних условиях или спортзале
1. Начните с базовых упражнений.
2. Выкладывайтесь полностью.
3. Сосредоточьтесь.
4. Правильно выполняйте упражнения.
5. Работайте над каждой группой мышц.
6. Избегайте плато.
7. Восстанавливайтесь между тренировками.
8. Развивайте связь мозг-мышцы.
9. Употребляйте больше калорий.
10. Съедайте больше, чем хотите.
11. Ешьте минимум 5 раз в день.
12. Используйте добавки, но не забывайте про натуральную пищу.
13. Пейте больше воды.
14. Прислушивайтесь к своему организму.
15. Следите за новыми программами.

Хотите знать, как быстро накачать мышцы без вреда для здоровья? В этой статье расскажем о ключевых правилах, которые помогут вам это сделать. Очень важно соблюдать тренировочную программу. Генетика, метаболизм, тип телосложения – это все не помеха для человека, который поставил для себя цель нарастить мышечную массу. Главное – это следовать определенным правилам (советам) и прислушиваться к своему организму. При этом, совершенно не важно, собираетесь ли вы заниматься в фитнес клубе или у себя дома. Поехали!

1. Начните с базовых упражнений.

Вы должны использовать упражнения, которые комплексно работают на ваше тело, такие, как жим лежа для груди, жим над головой для дельтовидных мышц, становая тяга штанги для спины и приседания для ног.

2. Выкладывайтесь полностью.

Высокоинтенсивные тренировки – ключ к увеличению мышечной массы. Легкие тренировки, даже, если они длинные, не дадут вам такого прогресса, чтобы произвести правильные условия для роста Ваших мышц, чтобы “сломать мышцы” и получить эффект суперкомпенсации.

Занимайтесь 30 – 45 минут 3 – 4 раза в неделю.

Помните, каждую тренировку старайтесь делать как можно интенсивнее. Не волнуйтесь, ваши мышцы обязательно будут расти и становиться сильнее. Делайте по 6-10 повторений. Если Вы можете выполнить больше 10 повторений – увеличивайте вес.

3. Сосредоточьтесь.

Поднимайте вес быстро, но опускайте медленно. В среднем, на поднятие должно уходить около 1 секунды, а на опускание около 2 секунд.

Негативная фаза существенно влияет на рост ваших мышц.

4. Правильно выполняйте упражнения.

Многие новички начинают самостоятельно пытаться делать упражнения – ничего хорошего обычно из этого не выходит. Вы должны просить помощи у тренера, чтобы он показал вам правильную технику выполнения. Если Вы чувствуете болевые ощущения в суставах – заканчивайте упражнение.

Старайтесь первые пару месяцев всегда заниматься под присмотром тренера, потом Вы сможете заниматься самостоятельно.

Если же вы планируете накачать мышцы дома, то работайте со своим весом, гантелями и гирями. Даже банальные отжимания от пола помогут нарастить мышцы всего за полтора месяца.

Занимайтесь по этой схеме и сможете довести количество отжиманий до 100 всего за 6 недель!

5. Работайте над каждой группой мышц.

Многие новички делают только упражнения, которые им нравятся, это является грубой ошибкой. Помните, ваше тело работает комплексно и развивать его нужно комплексно, давать время каждой группе мышц восстановиться.

Примерная программа тренировок при наращивании мышечной массы:

первая тренировка – сделайте упражнения для груди и плечей;
вторая тренировка – спина и трицепс;
третья тренировка – ноги и бицепс.

6.

Избегайте плато.

Если все время Вы будете делать одно и то же, у вас не будет прогресса. Вы должны добавлять вес, менять упражнения. Если Вы заметили, что не прогрессируете – шокируйте свои мышцы, подключайте фантазию.

7. Восстанавливайтесь между тренировками.

Для людей с быстрым восстановлением, сон крайне важен. Вашему телу нужно время для восстановления. Бег и другие кардио тренировки могут препятствовать росту ваших мышц.

Если вы стараетесь активно нарастить мышцы, то спать надо как минимум 7-8 часов. В противном случае вы просто истощите свой организм и не добьётесь нужного результата!

8. Развивайте связь мозг-мышцы.

Исследования подтверждают, что связь мозг – мышцы может улучшить ваши результаты в зале.

Вместо того, чтобы думать о своем дне, или блондинке, которая стоит рядом, сфокусируйтесь на тренировке, это дает хороший эффект.

Визуализируйте мышцу, которую Вы прокачиваете. Смотрите, как работают ваши мышцы, как по венам вкачивается в них кровь.

Помните: концентрация на мышцах, визуализация – важные факторы роста ваших мышц.

9. Употребляйте больше калорий.

Вы должны получать калории из правильной еды, ваше тело должно получать правильное “топливо” для быстрой стройки ваших мышц. Пища богатая сахарами, трансжирами и прочей гадостью имеет высокую калорийность, но в ней нет необходимого для роста мышц белка, поэтому эта пища способна лишь построить жир, а не мышцы.

Если Вы хотите, чтобы у вас росли мышцы и они были рельефными, Вы должны есть пищу из каждой группы. Употребляйте пищу, богатую белком, такие блюда, как стейк и куриные грудки, цыпленок, лосось, яйца и свинина. Белок очень важен, когда Вы наращиваете мускулатуру. Ешьте фрукты и овощи всех видов. Они дадут вам достаточное количество витаминов для постройки мышц и усвоения пищи.

10. Съедайте больше, чем хотите.

Вы едите, когда Вы голодны, и останавливаетесь, когда Вы сыты? Это кажется достаточно нормальным, но когда Ваша цель состоит в том, чтобы получить большие мышцы быстро, Вы должны есть намного больше, чем Вы обычно ели бы.

Ты есть то, что ты ешь. Чем больше ты ешь, тем больше ты становишься – все просто.

Хорошим завтраком для ваших мышц будет миска овсянки, 4 яйца, 2 или больше частей жареной ветчины, яблоко, апельсин и банан. На обед куриные грудки с рисом и овощами + много яиц. Также на обед можно съесть стейк с жареной картошкой + креветки.

11. Ешьте минимум 5 раз в день.

Не ждите, пока Ваш живот не будет “рычать”, чтобы поесть снова.

Вы должны постоянно “дозаправлять” тело, когда Вы находитесь в анаболической фазе. Добавьте 2 приема пищи в дополнение к завтраку, обеду и ужину.

Вот примерный план питания для атлетов, с учетом тренировок

12. Используйте добавки, но не забывайте про натуральную пищу.

Не думайте, что протеиновые коктейли сделают все за вас. Чтобы построить мышцы, Вы должны получать минимум 60% всех необходимых элементов из натуральной пищи. Это значит, что Вы можете покупать некоторые добавки, которые как показывают исследования, не вредят телу.

Креатин – спортивная добавка, которая поможет сделать ваши мышцы больше и сильнее. Смешивайте креатин с водой и выпивайте несколько раз в день.

Протеиновые коктейли также помогут вам нарастить мышечную массу, пейте их с утра, после тренировки и на ночь.

13. Пейте больше воды.

При физических нагрузках, телу требуется большее потребление воды. В идеале, Вы должны потреблять приблизительно 3 литра в день. Выпейте дополнительную воду перед и после тренировок. Во время тренировки можно пить немного подслащенные напитки, они прибавят вам энергии. Не пейте алкогольные напитки, они выводят воду из организма, и Вы теряете много энергии.

14. Прислушивайтесь к своему организму.

Что работает, а что нет? Кто, если не Вы лучше знает, какие упражнения заставляют ваши мышцы “стонать”. Мы все разные, даже еда, которую мы едим, на каждого влияет по-разному. Если за месяц Вы не увидели никаких результатов, смените программу, пересмотрите питание и свой распорядок дня в целом.

15. Следите за новыми программами.

Человечество постоянно развивается. Во всех сферах. И спорт не исключение. Если вы хотите понимать, как быстро накачать мышцы, посмотрите на опыт современных спортсменов, которые пользуются информацией из самых последних исследований.

В этом видео отличная программа по качественному набору массы тела и прокачке всех мышц. Обязательно посмотрите!

Друзья, если вы можете дать другие советы про то, как быстро накачать мышцы в домашних условиях или в зале – обязательно отпишитесь в комментариях! Расскажите о том, как именно вы смогли достичь своих результатов. Ваш комментарий будет очень полезен другим читателям!

План тренировки гипертрофии | Нарастите мышечную массу за первые 90 дней с помощью Tonal

Вернуться ко всем историям

Программа

Тональная команда | 26 декабря 2021 г.

Все дело в гипертрофии и прогрессирующей перегрузке.

Если вам нужны подтянутые плечи, крупные пушки, выраженная грудь, сильные ноги и подтянутые ягодицы, лучший способ добиться этого — увеличить массу и размер мышечной ткани с помощью гипертрофии. Вы можете нарастить мышечную массу различными способами с помощью различных тренировочных программ, но наиболее эффективной общей стратегией для оптимизации роста является прогрессивная перегрузка: постепенное увеличение нагрузки на тело во время тренировки.

Прогрессивная перегрузка важна как для гипертрофии, так и для силовых тренировок, потому что вы не можете нарастить мышцы, не становясь сильнее. Таким образом, в то время как гипертрофия увеличивает размер, силовые тренировки увеличивают способность мышц поднимать больший вес. «Ваша нагрузка и сила должны постоянно увеличиваться, даже когда вы наращиваете мышечную массу», — говорит Николетт Амарильяс, сертифицированный тренер по силовой и физической подготовке в Tonal.

«Категория Tonal для наращивания мышечной массы представляет собой смесь программ для гипертрофии и силовых программ», — добавляет она. Здесь тренер Николетт предлагает вам план тренировок на первые три месяца на Tonal, независимо от вашего уровня опыта, чтобы убедиться, что у вас есть правильный вариант прогрессивной перегрузки и силовых тренировок для достижения конечной цели наращивания мышечной массы.

90-дневный план для начинающих

Если вы новичок в упражнениях и силовых тренировках, эта дорожка — идеальное место для начала вашего пути.

Первый месяц

Программа: Начало работы с тональным кремом
Продолжительность программы: 4 недели
Среднее время тренировки: 30-40 минут
Количество тренировок в неделю: 4
Как это работает: Если вы новичок в силовых тренировках, эта программа служит как введением в подъем, так и углубленным обучением Tonal. Каждая тренировка на все тело поможет вам чувствовать себя более комфортно, работая в новом домашнем тренажерном зале. Программа также поможет вам выработать постоянную привычку, которая является ключом к достижению ваших целей.

Второй месяц

Программа: 20-в-20: Ignite
Продолжительность программы: 4 недели
Среднее время тренировки: 9 0008 20 минут
Количество тренировок в неделю: 5
Как это работает: Это отличная программа, которая поможет развить ваш сильный старт и развить ваши силы. Продолжительность тренировки короткая, чтобы приспособиться к плотному графику, но вы получите после нее пять дней в неделю. В каждой тренировке вы добавляете повторения к каждому подходу, что делает тренировку сложной и полезной для изменения состава тела.

Третий месяц

Программа: Дом, который построил Пол
Продолжительность программы: 4 недели
Среднее время тренировки: 30- 40 минут
Количество тренировок в неделю: 3
Как это работает: Завершите свое 90-дневное путешествие изучением основ наращивания мышечной массы, чувствуя себя сильным и сильным. Тренер Пол познакомит вас с личными методами, отточенными за годы его спортивной карьеры.

Промежуточный 90-дневный план

Если вы постоянно занимаетесь силовыми тренировками и чувствуете себя комфортно, выполняя базовые упражнения на подъем, следуйте этому курсу.

Месяц первый

Программа: 20 из 20: Ignite
Продолжительность программы: 4 недели
Среднее время тренировки: 2 0 минут
Количество тренировок в неделю: 5
Как это работает: Упражнения для нижней и верхней части тела в этой программе помогут вам начать свое путешествие сильным. Продолжительность тренировки короткая, чтобы приспособиться к любому графику, но после нее у вас будет пять дней в неделю, чтобы выработать постоянную привычку. Каждая тренировка наносит удар с увеличением количества повторений в каждом подходе.

Месяц второй

Программа: Гипертрофия
Продолжительность программы: 4 недели
Среднее время тренировки: 5 5 минут
Количество тренировок в неделю: 4
Как это работает: Эта программа познакомит вас с гипертрофией. Тренировки верхней и нижней части тела и всего тела сложны, но очень доступны для среднего уровня, потому что они не содержат сложных упражнений.

Третий месяц

Программа 1: 30 минут мышц
Продолжительность программы: 2 недели
Среднее время тренировки: 9000 8 30 минут
Количество тренировок в неделю: 4
Как это работает: Эта программа включает 30-минутные тренировки, которые увеличивают силу и бросают вызов вашей сердечно-сосудистой системе с помощью высокоинтенсивных подходов и разнообразных моделей движений. Это заставит ваше тело гадать и поможет вам похудеть, чтобы вы могли продемонстрировать новые мышцы, которые вы нарастили за последние несколько недель.

Программа 2: Неудержимая сила и пот
Продолжительность: 2 недели
Среднее время тренировки: 30-45 минут
Количество тренировок в неделю: 4
Как это работает: В этой программе каждую неделю чередуются две силовые тренировки и две тренировки на выносливость. Эта комбинация ускорит вашу тренировку, когда вы пересечете финишную черту своей 90-дневный план.

Расширенный 90-дневный план

Если у вас большой опыт силовых тренировок и вы хотите испытать себя в течение первых 90 дней на Tonal, следуйте этому курсу.

Первый месяц

Программа: Выпустить зверя
Продолжительность программы: 4 недели
Среднее время тренировки: 45-55 минут
Количество тренировок в неделю: 4
Как это работает: Ускорьте свое 90-дневное путешествие с серьезной гипертрофией. Эта продвинутая программа использует сочетание тренировок для верхней и нижней части тела и всего тела с динамическими режимами веса и увеличенным объемом, чтобы расширить ваши возможности.

Второй месяц

Программа 1: 30 минут мышц
Продолжительность программы: 2 недели
Среднее время тренировки: 90 008 30 минут
Количество тренировок в неделю: 4
Как это работает: Эта программа включает 30-минутные тренировки, которые повышают силу и бросают вызов сердечно-сосудистой системе с помощью высокоинтенсивных подходов и разнообразных моделей движений. Это заставит ваше тело гадать и поможет вам похудеть, чтобы вы могли продемонстрировать новые мышцы, которые вы нарастили за последние несколько недель.

Программа 2: Наращивание мышц
Продолжительность программы: 2 недели
Среднее время тренировки: 40-45 минут
Количество тренировок в неделю: 4
Как это работает: тренировки для верхней и нижней части тела и для всего тела в этой программе сочетают в себе тяжелые и плиометрические движения чтобы нарастить мышечную массу, повысить частоту сердечных сокращений и заставить вас выйти из зоны комфорта.

Третий месяц

Программа: Go Big or Go Home 2
Продолжительность программы: 4 недели
Среднее время тренировки: 45 минут
Количество тренировок в неделю: 4
Как это работает: Завершите свое путешествие сильным с помощью этой классической программы наращивания мышечной массы. продвижение вперед, Интенсивность последнего отрезка тренировок постепенно увеличивается, и ваше накачанное телосложение перейдет на новый уровень.

Экологичный подход к набору мышечной массы

Большинство людей занимаются силовыми тренировками, чтобы выглядеть лучше . Конечно, многие начинают тренироваться из-за спорта, но подавляющее большинство угрызений совести тянут их в спортзал после того, как им больше не нужно тренироваться. Парни ходят в спортзал, чтобы накачать зеркальные мышцы, и делают слишком много перерывов в воде у хорошеньких дам на степпере. Все, что они узнают, — это длинный список тренировочных заблуждений и пословиц: «Делайте кардио натощак первым делом с утра, и вы сожжете только жир, потому что в вашем животе ничего нет» или «В фазе набора массы ешьте все, что не полезно». прибиты.»

Будь то эндоморф, эктоморф или мезоморф, большинство приходит осенью в предвкушении сезона толстовок, фуршетов и футбольных выходных, полных крылышек и пиццы. Им дали карт-бланш на еду, и мы, американцы, не делаем ничего лучше.

Тем не менее, заблуждение о том, что есть что угодно, является причиной многих разочарований среди молодых атлетов, стремящихся к уверенности, которая приходит с большими мышцами и большей четкостью. Они наедаются, съедая все, что им захочется, и, следовательно, становятся сильнее. Хотя за это приходится платить своим здоровьем и выносливостью, это очень эффективный метод быстрого увеличения силы и мышечной массы .

К сожалению, где-то в феврале им приходит в голову, что они ужасно себя чувствуют и выглядят опухшими. Сильные мышцы сложно различить под заработанным ими дополнительным покрытием. С приближением весенних каникул, теплой погоды и дней в бассейне возникает чувство паники.

Они были слишком беззаботными, слишком снисходительными. Теперь они посвящают себя самой жестокой, высасывающей душу рутине, какую только могут найти. Кардиотренировки натощак каждое утро и вечер в дополнение к их четырем недельным подъемам.

Питаются яичным белком, куриной грудкой, брокколи и шпинатом. Мир теряет цвет, так как они быстро теряют свои отходы. Конечно, несмотря на искусно рассчитанное время приема пищи, они так же быстро теряют мышечную массу и теряют с трудом заработанную силу.

Не йо-йо

Это йо-йо, которое держит ваше тело в постоянном движении и создает постоянную потребность радикально изменить образ вашего тела . Для большинства стрижка отбрасывается через несколько недель. Они осознают ужасный невротизм, порожденный отслеживанием каждой унции, и не могут дождаться, чтобы снова просто наслаждаться жизнью.

Для тех, кто не сдастся, этот процесс будет неуклюжим, разочаровывающим, полным догадок и чувства вины, которое следует за каждым упущением. Когда наступит следующая осень, они будут так счастливы, что им будет все равно, что весь процесс начнется сначала.

Чаще всего следует избегать крайностей. Это сложно, особенно в сфере тренировок, потому что экстремальность — это то, что продается. Безумие продается. Вариации статьи «как похудеть без потери мышц» продаются и именно поэтому новая версия выходит каждые пять минут.

Важно различать мышечную выносливость, неврологический контроль и набор мышечной массы . Часто неврологические изменения у ранее нетренированных спортсменов создают впечатление, что мышцы набираются, а жир сжигается.

Реальность такова, что практически невозможно нарастить мышечную массу, одновременно теряя жир. Ваше тело не может быть анаболическим (саморазвивающимся) и катаболическим (саморазрушающимся) одновременно. Вот почему лучший долгосрочный подход к любой цели — медленный и неуклонный.

Есть лучший способ

Предположим, прошлой осенью и зимой вы набрали 40 фунтов, в том числе 20 фунтов жира и 20 фунтов мышц. Затем весной и летом вы потеряли 40 фунтов (22 фунта жира и 18 фунтов мышц). Эти цифры совершенно произвольны, но реалистичны.

В этом сценарии вы потеряете 2 фунта жира и нарастите мышечную массу на 2 фунта. По моему опыту, это наилучший сценарий, который не будет повторяться из-за нанесенного метаболическому ущербу. Желание быстро добраться туда, куда вы направлялись, означало, что вы редко были довольны своим телосложением на любом этапе пути.

Кроме того, ваша стратегия удерживала вас в нездоровом состоянии, означало ли это бомбардировку вашего организма переработанным мусором или разрушение вашего метаболизма при дефиците питательных веществ и хроническом стрессе. К сожалению, это глубоко нездоровые нормы, которыми руководствуется большая часть фитнес-индустрии.

Что, если бы существовал более здоровый способ достичь конечной цели: стать сильнее и выглядеть лучше? Что, если бы вы никогда не набирали весь этот жир? Что, если бы вы могли выпить пару маргарит в любую неделю в течение года, не делая при этом большого шага назад?

Исследователь питания Алан Арагон, соавтор диеты для мышечной массы , подсчитал, что начинающий тренирующийся может набрать 2-3 фунта сухой мышечной массы за месяц с небольшим набором жира — более опытные атлеты могут набрать 1-2 фунта в течение месяца. тот же срок.

Точно так же уменьшение жира при сохранении мышечной массы сильно зависит от опыта тренировок и вашего текущего телосложения. Те, кто уже довольно худой, могут безопасно терять полфунта в неделю, в то время как клиенты с избыточным весом могут терять 2 фунта или больше в неделю. Это означает, что вы можете консервативно прибавлять 1 фунт мышечной массы в месяц в течение двух месяцев, а затем сбрасывать по полкило в месяц в течение двух месяцев.

Повторяя эту схему три раза в течение года, вы получите 6 фунтов чистой мышечной массы при потере 3 фунтов жира. Для более неподготовленных и детренированных людей результаты почти наверняка будут более радикальными .

Более того, вам никогда не придется считать калории или терпеть строгие ограничения, и вы все равно сможете время от времени полакомиться пиццей или рожком мороженого. Избегая крайностей, вы создаете сбалансированный подход, который позволяет баловаться лакомствами, не теряя рассудка на время.

Во-первых, вам нужно определить устойчивый подход к питанию. Хотя ваше питание может быть улучшено с течением времени, оно никогда не бывает радикальным и никогда не требует от вас нервозности на протяжении всей недели . Как только ваши привычки и распорядок установлены, любое изменение цели, будь то набор мышечной массы или потеря жира, требует лишь небольшого изменения в привычках.

Например, при сокращении жиров вы можете отказаться от своей утренней смеси орехов или заменить ее чем-то более легким, например, зеленым горошком. Кроме того, вы можете исключить из меню ужина рис, сладкий картофель и другие крахмалосодержащие продукты, заменив их кабачками, кабачками, спаржей или брюссельской капустой.

Если бы вы ели мороженое каждую неделю в дополнение к субботнему ужину, это могло бы стать угощением раз в месяц. Таким образом, вы сохраняете свой метаболизм и создаете устойчивые, здоровые изменения. Ни прием пищи, ни тренировка не сделают и не сломают вас. Расслабьтесь и играйте в долгую игру .

Чтобы набрать вес, сдвиньтесь в обратную сторону. Вы можете добавить горсть смешанных орехов на обед каждый день. Возможно, вы начнете класть арахисовое масло на яблоко и добавлять гуакамоле в омлет по утрам (не верьте, пока не попробуете).

Здоровое похудение и набор веса на самом деле просты. Старайтесь есть в основном цельные продукты, которые существовали 10 000 лет назад. Ешьте больше и поднимайте большие объемы, чтобы набрать вес. Если это не сработает, налегайте на здоровые жиры, добавляя крахмалы, близкие к активности. Чтобы сбросить жир, вам нужно немного ограничить калории, увеличить количество белка и оставить в программе тяжелые подъемы, чтобы сигнализировать вашему телу о том, что ему нужно сохранить мышцы.

Подход прост

Многие из вас отказываются от простоты этого подхода. В какой-то степени вы правы. Этот план не принесет вам первое место в соревнованиях по телосложению. Это требует тщательного отслеживания, планирования и ограничения всего, от натрия до удовольствия.

Тем не менее, некоторые из вас хотят, чтобы я сказал вам, что вам нужно ровно на 500 калорий меньше в день. Реальность такова, что жизнь не настолько точна, как наука. Как вы узнаете, что сегодня сожгли на 800 калорий больше? Помните, на прошлой неделе вы косили газон и делали весеннюю уборку. Вы учитывали эти калории? Вы учитывали тот факт, что вам приходилось сидеть на собраниях весь день?

Масштаб часто вводит в заблуждение. Большая часть веса, который вы теряете на ранней стадии сушки, — это вес воды и следствие более пустых желудков при взвешивании.0007 Я верю в осознанное питание, но мысленное отслеживание каждого кусочка не является устойчивым и не является здоровой долгосрочной привычкой . Если ваш план слишком сложен или требует постоянной математики, он не сработает. Упростите свою жизнь с помощью привычек и простых правил.

Играйте в долгую игру

Честно говоря, мне было трудно составить это послание, потому что я опасаюсь вносить свой вклад в некоторые очень нездоровые нормы, распространенные в фитнесе и популярном обществе.

Упражнения для дома для сжигания жира: ЗОЖ и фитнес: Спорт: Lenta.ru

15.07.2023 0 alexxlab Дом

Эффективные упражнения для похудения без вреда для здоровья

Без физических упражнений трудно избавиться от лишнего веса и поддерживать тело в хорошей форме. Регулярные тренировки укрепляют мышцы и помогают сжигать калории. Тренироваться можно дома и в спортзале, у того и другого варианта есть свои преимущества.

Плюсы домашних тренировок – привычная обстановка и возможность заниматься в любое удобное время. Зато в тренажерном зале нет отвлекающих факторов и есть единомышленники, которые стремятся к той же цели.

В этой статье собраны самые эффективные упражнения для похудения дома и в спортзале. Заниматься можно 2–3 раза в неделю, уделяя тренировкам от 40 до 60 минут.

Как проходит процесс сжигания жира

Организм получает энергию путем расщепления жира и гликогена, который находится в мышцах. Гликоген легче поддается переработке и дает больше энергии. Организм использует этот энергетический резерв в первую очередь и лишь после 30-минутной физической нагрузки начинает перерабатывать жировые запасы. Поэтому эффективные тренировки должны продолжаться не менее получаса, иначе будет использован только гликоген, а до сжигания жира дело не дойдет.

Какие физические нагрузки способствуют похудению?

Доказано, что лучше всего работают упражнения, которые сопровождаются большим потреблением кислорода. Это бег, быстрая ходьба, плавание, прыжки со скакалкой и езда на велосипеде. Занятия характеризуются высокой интенсивностью, тренируют сердечно-сосудистую и дыхательную систему и повышают выносливость.

Однако организм умеет приспосабливаться к однообразным тренировкам, поэтому снижение веса вскоре остановится. Для решения этой проблемы аэробные нагрузки нужно сочетать с силовыми упражнениями, которые увеличивают мышечную массу и активизируют обменные процессы.

Комплекс упражнений для домашних тренировок

Любые занятия начинают с разминки, чтобы разогреть мышцы и предупредить случайные травмы. Сначала тянут руки вверх, задерживаясь в таком положении на несколько секунд. Затем 5–10 минут «бегают» на месте. На заключительном этапе выполняют наклоны корпуса вправо и влево, держа руки на талии. Через несколько минут разминки должно появиться ощущение тепла в мышцах.

Число повторов и сетов во время тренировки подбирают индивидуально. Новичкам можно повторять каждое упражнение 10–15 раз и делать по два подхода.

Убираем жир с области живота

Упражнения для живота должны обеспечивать комплексную нагрузку на все мышцы проблемной зоны. Начинают тренировку с «планки». Делают упор лежа, затем опираются на предплечья, ноги вытягивают, а носками упираются в пол. Корпус и ноги должны образовать прямую линию. В «планке» нужно продержаться как можно дольше.

Скручивания позволяют прорабатывать верхнюю и нижнюю часть пресса. Исходное положение на спине, руки заведены за голову, ноги согнуты в коленях. На выдохе подтягивают верхнюю часть корпуса к ногам, на вдохе опускаются на пол.

Поднятие ног из положения лежа. Нужно лечь на спину и вытянуть руки вдоль тела. Затем сводят вместе лодыжки и ноги медленно поднимают над полом приблизительно на 15 см. Задерживаются в таком положении на несколько секунд, затем опускают ноги на пол.

Упражнения для бедер и ягодиц

Выпады – отличное упражнение для прокачки ягодиц и бедер. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая. На выдохе делают шаг вперед и сгибают правую ногу под прямым углом, а левой опираются на носок. Затем возвращаются в исходное положение и повторяют упражнение, выдвигая вперед левую ногу.

«Мостик» делают, чтобы сформировать упругие и подтянутые ягодицы. Нужно лечь на пол, вытянуть руки вдоль тела, ноги расставить на ширину плеч и согнуть в коленях. На счет «раз» ягодицы отрывают от пола и задерживаются в таком положении на несколько секунд. Затем возвращаются в исходное положение и вновь повторяют упражнение.

Прокачиваем мышцы плеч и рук

Упражнения на бицепс и трицепс помогают убрать лишний жир с рук. Лучше всего работают отжимания от пола или скамейки и подтягивания на турнике. Для активной проработки мышц также используют сгибание рук с гантелями. В положении стоя или сидя поочередно сгибают руку со снарядом, донося ее до уровня плеч.

Упражнения для тренажерного зала

Занятия в тренажерном зале строятся по принципу круговых или сплит-тренировок. Блок кардионагрузки должен входить в каждую программу. В сплит-системе каждый день тренируют отдельные группы мышц.

Базовая схема сплит-тренировок может выглядеть так:

1-й день – упражнения для ягодиц и ног: приседания с весом, выпады с гантелями, кардионагрузка, румынская тяга, разгибания и сгибания ног в тренажере;

2-й день – упражнения на грудь, плечи и пресс: жим штанги на наклонной скамье, разведение рук с гантелями, прямые и обратные отжимания, кардионагрузка, скручивания на пресс;

3-й день – упражнения на бицепс и спину: тяга вертикального блока к груди, выпады назад, тяга верхнего блока за голову, кардионагрузка, тяга гантели в наклоне к бедру, подъем гантели на бицепс с супинацией.

В круговой программе каждый день делают упражнения на все группы мышц. Такая схема хорошо подходит для новичков, поскольку позволяет похудеть и качественно проработать мышечный корсет за одно занятие. Комплекс упражнений в среднем выполняют за 50 минут с 10-минутной разминкой в начале тренировки.

Во время занятий делают:

приседания с весом;

выпады назад;

подъем гантели на бицепс;

отведение руки в наклоне;

подъем ног на брусьях;

отведение руки из-за головы.

В программу включают два блока кардионагрузки – прыжки на скакалке и орбитрек. Во время тренировки желательно выполнять минимум 2 круга. Занятия завершают заминкой с помощью ходьбы на месте и растягивания работавших мышц.

← Предыдущая статья

Следующая статья →

Вас может заинтересовать:

Важность восстановления в тренировочном процессе
Спортивные нагрузки должны быть в радость, а потому после каждой тренировки и тем более соревнований важно восстанавливать свой организм
Правильная разминка перед тренировкой
Разминка представляет собой комплекс упражнений, обязательных к выполнению перед каждой тренировкой.
Становая тяга
Это упражнение считается одним из самых распространенных среди всех спортивных дисциплин
Подходящие услуги:
Пилатес в Москве
Подробнее
Групповые занятия
Подробнее
назад к статьям
5 Упражнений для сжигания жира, которые вы можете выполнять дома | Часть №1 | КучеRЯвый БроККоли
07.10.2022
Упражнения для сжигания жира, которые вы можете выполнять дома — отличный способ ускорить ваши результаты в фитнесе.
Может быть, прямо сейчас вы не хотите ходить в спортзал. Возможно, у вас пока нет времени или уверенности, чтобы заниматься этим в тренажерном зале. Вот поэтому домашняя тренировка позволяет вам достичь своих целей – в комфорте.
Упражнение 1: Подъемы по лестнице
Самое лучшее в любой домашней тренировке — это возможность использовать свое домашнее пространство для создания сложных упражнений.
Подъемы по лестнице нацелены на ягодичные мышцы, бедра и икры, чтобы создать отличную тренировку для тонизирования нижней части тела. И более того, вы можете легко прогрессировать, ускоряя темп своих шагов или переходя от одного к двум шагам за раз.
Поднимаясь, поставьте всю ступню на ступеньку и поднимите свое тело вверх, используя ягодицы и ноги.
Попробуйте делать по два шага за раз, чтобы увеличить интенсивность.
Упражнение 2: Берпи
Вы либо любите их, либо ненавидите (для большинства людей это ненависть), но есть одна вещь, которую вы не можете отрицать… Берпи — чрезвычайно эффективное упражнение для сжигания жира.
Разработанное американским физиологом Ройалом Х. Берпи в начале 1900-х годов, это упражнение для всего тела воздействует как на верхнюю, так и на нижнюю часть тела. Это также отлично подходит для повышения частоты сердечных сокращений и метаболизма.
Несмотря на низкую отдачу, они могут вызвать нагрузку на нижнюю часть спины и колени, если вы не будете выполнять их неправильно.
Делайте сеты по 10-15 повторений и наслаждайтесь чистой интенсивностью этого великолепного упражнения.
Упражнение 3: Скалолаз
Скалолаз на самом деле не менее эффективен, чем берпи.
В качестве упражнения для всего тела скалолаз отлично подходит для тренировки мышц спины, ног и рук. После нескольких повторений вы поймете, почему я добавил его в список упражнений для сжигания жира, которые вы можете выполнять дома — они очень сложные!
Для начала чередуйте ноги медленно и под контролем, пока не овладеете техникой. Старайтесь держать бедра ровными на всем протяжении и не выгибайте спину.
По мере улучшения вашей формы ускоряйтесь, чтобы эффективно бегать трусцой на месте в положении отжимания. Это отличный способ добавить в смесь несколько интенсивных кардиотренировок высокой интенсивности.
Упражнение 4: Прыжки с приседанием
Это настоящее упражнение для наращивания ягодиц с дополнительным стимулом сжигания максимального количества жировых запасов.
Прыжки с приседаниями — это фантастический способ увеличить интенсивность и добавить элемент скорости в тренировку нижней части тела. Ударяя по ягодицам, бедрам и икрам, прыжковые приседания требуют координации, скорости и силы. Они более продвинутые, чем стандартные приседания, но они того стоят.
Стремитесь прыгнуть как можно выше, но приземляйтесь как можно тише. Подумайте о способности поглощать вес собственного тела при приземлении – это вскоре укрепит мышцы ног.
Упражнение 5: Медвежьи ползки
Это действительно испытательное упражнение для всего тела, которое бросает вызов атлетизму, силе и двигательным навыкам. Это отлично подходит для ваших рук, груди, пресса и спины.
Медвежьи ползки — сложное упражнение для улучшения общей стабильности и физической формы. И с таким количеством работающих мышц легко понять, почему это одно из самых эффективных упражнений для сжигания жира, которое вы можете выполнять дома.
Цель состоит в том, чтобы держаться низко – как будто вы пытаетесь проползти под воображаемым забором. Поддерживайте ровную спину и координируйте свои руки и ноги, чтобы направлять движение. Если вы чувствуете, что вашиягодицы торчат в верх, сильнее согните колени.
упражнениятренировкафитнесжирздоровье
Поделиться в социальных сетях
Вам может понравиться
7 лучших упражнений для похудения дома: эффективные упражнения для сжигания жира
Без категорий
Обзор упражнений и их преимущества
Одной из основных причин многих заболеваний является ожирение. Жировая ткань, также известная как жир, играет жизненно важную роль в защите тела от изменения температуры. Обычно средний взрослый человек имеет около 20% веса своего тела жира, присутствующего во всем теле. Но когда жировые отложения превышают нормальное количество, люди начинают страдать ожирением, и этот лишний вес влияет на их суставы и повседневную деятельность.
Очень важно перейти на правильное питание. Но для того, чтобы эффективно похудеть и оставаться в форме, необходимо выполнять упражнения для похудения дома. Выполнение упражнений для сжигания жира дома — лучший способ вести активный образ жизни, не теряя при этом «времени для себя».
Преимущества домашних упражнений для похудения:
Упражнения примерно за 3 часа до сна могут помочь организму достаточно устать, чтобы погрузиться в глубокий и омолаживающий сон.
Тренировки, особенно занятия йогой, могут помочь улучшить концентрацию и умственную гибкость.
Уровень энергии выше благодаря выработке адреналина и серотонина.
Снижение шансов хронических заболеваний у человека.
Повышает общую выносливость и силу (в том числе мышечную силу, при этом тонизируя тело).
При поиске «как похудеть с помощью упражнений» следующие упражнения доказали свою эффективность.
Аэробные упражнения – пошаговые инструкции, подходы, повторения и время
Аэробика – это упражнение для сердечно-сосудистой системы, которое предлагает быстрое, но эффективное решение для сжигания жира. Любая тренировка, повышающая частоту сердечных сокращений, может быть включена в программу аэробики, например, плавание, езда на велосипеде или бег трусцой. План тренировок, учитывающий потребность организма в кислороде, аэробика является лучшим упражнением для похудения, которое также помогает нам иметь здоровую систему кровообращения.
Так как аэробика может состоять из многих форм тренировок, определение конкретного времени и набора полностью зависит от человека и его силы воли. Для начинающих будет достаточно 30 минут кардио, а затем они могут увеличить свою выносливость, чтобы увеличить время. Аэробикой следует заниматься 3–4 раза в неделю, и чередование ее с маломощными тренировками даст лучшие результаты.
Прыжки со скакалкой – этапы выполнения, подходы, повторения и время
Скакалка или прыжки со скакалкой — простой, но эффективный способ быстрее сжигать калории. Все, что потребуется, — это скакалка, которую можно принести в интернете или в любом спортивном магазине. Это одно из лучших упражнений для похудения, которое можно выполнять дома.
Людям, которые только начинают прыгать со скакалкой, можно начать с бега на месте, попутно раскачивая скакалку с головы до ног. Чтобы привыкнуть, начните практиковать движение запястья, поворачивая запястье только для того, чтобы достать веревку до ног, а затем переступить через веревку. Сделайте это несколько раз, прежде чем начать с бега трусцой или прыжка. Новички могут прыгать со скакалкой в течение 1 минуты и делать 5 подходов с 20-секундными интервалами между подходами.
Планки – инструкции по выполнению, подходы, повторения и время
Планки, пожалуй, одно из самых эффективных упражнений для мышц кора, которое также нацелено на руки и бедра. Планки можно выполнять в два этапа: один требует балансирования на ладонях, а другой — продвинутая планка на локтях.
Для начала примите положение для отжимания, руки на одной линии с плечами, пальцы направлены вперед, спина прямая, ступни вместе. Втяните живот и сосредоточьтесь на дыхании. Это нужно делать в течение 30 секунд. Один сет может варьироваться по времени, но для новичков может хватить и 30 секунд. Всего должно быть выполнено от 4 до 5 подходов с 10-секундным интервалом между подходами.
Как только режим новичка будет пройден, перейти к планке на локтях станет легко. Шаги такие же, за исключением того, что баланс должен быть на предплечьях и локтях. Время может быть увеличено в зависимости от уверенности.
Отжимания и подтягивания – инструкции по выполнению, подходы, повторения и время
Отжимания и подтягивания, также известные как гимнастика, являются эффективными упражнениями с собственным весом, которые помогают тонизировать и укреплять руки и внутреннюю поверхность бедер , вместе со спиной и грудью.
Отжимания выполняются с руками на одной линии с плечами и постановкой ног на ширине бедер. Как только равновесие выполнено, медленно надавите на поверхность, пока грудь не коснется ее, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Для начинающих сила должна исходить из корпуса, а колени можно поставить на землю, чтобы сохранить равновесие. Отжимания нужно делать по 4 подхода и в каждом подходе должно быть 15 повторений.
Для подтягиваний необходима штанга, расположенная на расстоянии от земли. Крепко возьмитесь за гриф, не слишком напрягая запястье. Медленно подтяните тело к перекладине. Подтягивания можно делать 4 подхода, в каждом подходе 15 повторений.
Приседания – шаги, подходы, повторения и время
Одно из самых эффективных упражнений для нижней части тела – это приседания. Приседания не только способствуют сжиганию жира, они также помогают укрепить мышцы нижней части тела, а также улучшить силу кора.
Правильный способ делать приседания — стоять, поставив ноги чуть шире бедер. Носки должны быть направлены, а колени должны быть прямыми. С прямой спиной колени должны быть согнуты в положении сидя и не пересекать линию, образованную пальцами ног. Они всегда должны быть под углом 90 градусов.
Живот должен быть втянут, а спина должна быть прямой. Сидячее положение следует задержать на пару секунд, а затем медленно вернуться в положение стоя. Каждый подход должен состоять из 15 повторений, а количество подходов должно быть от 3 до 4.
Берпи – шаги по выполнению, подходы, повторения и время
Берпи – еще одна высокоинтенсивная гимнастическая тренировка, которая сжигает больше всего жира, но которую труднее всего освоить. Берпи предлагает тренировку всего тела и может выполняться вместе с другими тренировками или в одиночку.
Начните с положения стоя, ноги чуть шире бедер. Прыгните и присядьте, а затем выпрыгните в планку. Оттуда сделайте отжимание и вернитесь в позу доски, а затем в позу стоя. Новички могут модерировать это, чтобы прыгать и приседать или прыгать и планка. Отжимания можно добавлять, когда сила рук достигнута. Всего должно быть выполнено 5 подходов, по 15 повторений в каждом.
Выпады – этапы выполнения, подходы, повторения и время
Выпады обеспечивают силу и наращивание мышц, а также помогают достичь лучшей осанки и нижней части тела. Существует три типа выпадов — вперед, назад и в сторону.
Выпады довольно легко освоить. Исходное положение стоя прямо. держите ноги на расстоянии ширины бедер. Для равновесия руки можно положить по бокам живота. После исправления осанки одну ногу поднимают и ставят вперед, назад или в сторону. Следует иметь в виду, что согнутая нога не должна заходить за носок. Всего должно быть выполнено от 4 до 5 подходов, по 20 повторений в каждом подходе (обеими ногами вместе).
Йога – шаги, подходы, повторения и время
Йога, как и аэробика, состоит из различных упражнений, которые можно выполнять вместе. Некоторые из них могут быть выбраны, и может быть сделана индивидуальная процедура. Будучи древней формой, она включает в себя не только потерю веса, но и помогает нам в достижении более здорового образа жизни и ясного ума.
Есть много поз со своим уровнем сложности. Люди могут выбрать силовую йогу или хатха-йогу в соответствии со своими потребностями. Хотя для занятий йогой не существует определенного набора упражнений, в идеале йоге следует посвящать час в день утром. Это также будет действовать как медитация.
Другие распространенные упражнения для похудения
Помимо упомянутых выше, одними из самых простых упражнений для сжигания жира в домашних условиях являются:
Пилатес считается лучшим упражнением для похудения для женщин
Точечный бег
Альпинисты
Домкраты для прыжков
Выполнение домашних дел, подъем по лестнице и ходьба также эффективны для сжигания жира и повышения выносливости.
Факторы, от которых зависит потеря веса
Потеря веса не является математической задачей, которую можно решить, используя правильные формулы и выполняя шаги, показанные учителем. Люди, вставшие на путь похудения, сталкиваются с эффектом плато, который их обескураживает. Эффект плато возникает, когда соблюдается рутина, и тело привыкает к ней. Это приводит к тому, что изменения в большинстве случаев становятся незаметными, потому что потребление калорий и выход калорий становятся равными. Чтобы преодолеть эффект плато, важно изменить распорядок дня и увеличить физическую активность. Еще несколько факторов, влияющих на потерю веса: 9.0003
Генетика
Говоря о потере веса, важно понимать, что вес человека также включает плотность костей, мышечную массу и жир. Сравнение нельзя проводить, просто полагаясь на цифры, видимые на весах. Генетика влияет не только на плотность костей, но и на метаболизм человека.
Качество сна
Правильный сон помогает, так как вы просыпаетесь с чувством концентрации и энергии. Это поможет вам с легкостью выполнять утреннюю тренировку. В идеале 7-8-часового сна достаточно, чтобы дать телу и разуму адекватный отдых.
Прием пищи
Количество и тип съеденной пищи также помогают определить скорость потери веса. Некоторым помогает кето-диета, другим помогает палеодиета. Это опять же зависит от генетики, региона, к которому принадлежит человек, и его/ее возраста. В каждом идеальном плане диеты следует избегать сахара и контролировать переедание.
Прием воды
Вода действует как проводник, активирующий термогенное состояние, что еще больше повышает скорость метаболизма организма. Вода также увлажняет организм и не дает мозгу создавать тягу к еде, что приводит к перееданию.
Любовь к себе
Люди часто сильно переживают из-за факторов, которые находятся вне их контроля. Одним из основных преимуществ выбора здорового образа жизни является то, что дисциплина становится частью жизни. Управление временем также становится легким. Такие факторы, как стресс, приводят к перееданию, а если включить практику медитации и любви к себе, стрессу можно эффективно противостоять.
Заключение
При наличии правильной информации похудеть и сохранить здоровье не составит большого труда. Помимо упомянутых упражнений для сжигания жира, которые нужно выполнять дома, правильное питание и регулярные осмотры гарантируют, что общее состояние здоровья как тела, так и ума останется нетронутым.
Часто задаваемые вопросы
Сколько времени должно быть между каждым подходом?
При интенсивных тренировках очень важно отдыхать от 10 до 15 секунд после каждого круга или подхода. Это даст организму возможность подготовиться к следующему подходу, не утомляя вас.
Что такое художественная гимнастика?
Калистеника — это тренировка с собственным весом, не требующая дополнительных весов. Он эффективен и помогает быстрее нарастить мышцы.
Нужны ли дополнительные веса для тренировок?
Не всегда. Если цель – стать стройной и привести тело в тонус, дополнительные веса не требуются.
Каталожные номера
10 простых упражнений для сжигания жира для небольших помещений
Содержание
10 кардиоупражнений для небольших помещений
Прыжковый домкрат
Скакалка
Толчок на месте
Высокие колени
Приседания с прыжком сумо
Бёрпи
Прыжок с выпадом
Боковое перемешивание
Домкраты для досок
Альпинисты

Время от времени наступает время, когда вам не хочется идти в спортзал или на тренировку, но при этом вы не хотите пропускать ежедневную тренировку. Или вам скоро предстоит отправиться на долгожданное мероприятие, а у вас совсем нет времени. Хотя вы можете привыкнуть к выделенным зонам для каждого вида деятельности в вашем тренажерном зале или фитнес-студии, для сжигания ежедневного количества калорий не требуется много места.
Простые упражнения можно выполнять в самом скромном месте, например, в вашей комнате. Вам просто нужен комплекс упражнений и ровный пол, чтобы сжечь столько калорий, сколько вам нужно. Все, что вам нужно, это коврик для йоги и скакалка. Этот распорядок также идеально подходит, когда вы путешествуете. Прелесть его в том, что вы можете тренировать все тело всего за 10-20 минут.
Если вы ищете разнообразные тренировки, вам нужен FITPASS . Единый проход дает вам доступ к различным программам, таким как тренировки в тренажерном зале, йога, пилатес, зумба, аэробика, ММА, кикбоксинг, плавание и многое другое в более чем 3500 фитнес-центрах в Дели-NCR, Мумбаи, Калькутте, Ченнаи и других крупных Индийские города.
Прыгающий домкрат
Польза джампинга не ограничивается сжиганием калорий, он отлично подходит для сердечно-сосудистой системы и снятия стресса. Они работают на кор вместе с отводящими и приводящими мышцами плеча и бедра. Тем не менее, прыжки с трамплина — это упражнение для разминки, которое в первую очередь приносит пользу груди и подколенным сухожилиям.
Как выполнять Джампинг – встаньте прямо, руки вдоль туловища, ступни вместе. В прыжке расставьте ноги шире плеч. Ваши руки поднимаются над головой, и ваши ладони одновременно встречаются. Затем отпрыгните назад, чтобы принять исходное положение. Повторите 15-20 раз в каждом подходе. Чередуйте кросс-джеки или приседания, чтобы было интересно.
Скакалка
Прыжки со скакалкой — одно из лучших кардиоупражнений . Это поддерживает ваш сердечный ритм. Это может помочь вам сжечь до 350 калорий в течение получаса. Однако, если вам не хватает места по вертикали, сделайте воображаемый прыжок через скакалку — например, притворитесь, что прыгаете через скакалку. Обязательно надевайте удобные носки или обувь во время прыжков, чтобы защитить суставы.
Это упражнение, также известное как призрачные прыжки, одновременно задействует мышцы нижней и верхней частей тела. Основная польза от прыжков со скакалкой – на икрах. Он также активирует подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы. Работает пресс и плечевые мышцы верхней части тела.
Как (воображаемо) прыгать на скакалке – встаньте прямо и вытяните руки в стороны, как будто вы держите в руках скакалку. Подпрыгнуть, подняв обе ноги в воздух; сделать столько раз, сколько вы можете. В этом отношении прыжки со скакалкой довольно просты.
Толчок на месте
Бег на месте очень прост и почти так же полезен, как бег на свежем воздухе или на беговой дорожке. Это идеально, если вы не хотите выходить на улицу или в спортзал, или если погода не особенно благоприятна. Это может помочь вам сжечь до 500 калорий в час и, следовательно, снизить вес. Почувствуйте, как качается ваше сердце, и продолжайте в том же духе для достижения наилучших результатов.
Без сомнения, бег на месте является одним из наиболее подходящих упражнений для быстрой тренировки в условиях ограниченного пространства. Он тонизирует не только ваши икры и подколенные сухожилия, но также ваши ягодицы и квадрицепсы. Убийственное упражнение для сжигания жира укрепляет корпус, а также дает стабильность. Интенсивные упражнения снижают риск хронических заболеваний, сердечных заболеваний и ожирения.
Как бегать на месте – начните с легкого бега на месте и двигайте руками, как если бы вы бежали. По мере продвижения поднимайте колени выше и увеличивайте скорость. Чтобы продолжать упражнение в течение приличного количества времени, чередуйте периоды интенсивности и восстановления.
Высокие колени
Упражнение с поднятием колен не сильно отличается от бега на месте, за исключением того, что оно включает в себя высоко поднятие коленей во время бега. Это может помочь вам разогреться, а также может быть включено в ежедневную тренировку. Преимущества упражнений с поднятыми коленями включают увеличение скорости, гибкости и улучшение здоровья. Это хорошее упражнение для сердечно-сосудистой системы, легкое в выполнении и развивающее силу.
Как выполнять упражнение с высоким подъемом колен – Встаньте, слегка расставив ноги и расслабив руки по бокам. Поднимите одно из колен высоко, держа пальцы ног вверх, а пятку к ягодицам. Чередуйте колени с переменной интенсивностью.
Приседания с прыжком сумо
Также известное как просто прыжок сумо, это упражнение работает как тренировка всего тела . Все, что вам нужно, это достаточно места, чтобы встать и прыгнуть как можно выше. Преимущества приседаний с прыжками включают улучшение баланса, увеличение мышечной массы, повышение силы тела, тонус тела и, конечно же, потерю веса.
Приседания с прыжком сумо особенно полезны для икр, подколенных сухожилий и квадрицепсов. Интенсивные приседания с прыжками улучшают мышечную массу и высвобождают тестостерон. Он тонизирует все тело.
Как делать приседания с прыжком – начните с положения стоя, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Согните колени в положение приседа и подпрыгните. Следите за тем, чтобы ваше ядро было задействовано. Примите исходное положение приседа, когда приземлитесь. Повторите упражнение 10-15 подходов в зависимости от вашей выносливости.
Бёрпи
Тренеры рекомендуют берпи для аэробных упражнений и силовых тренировок. Также известная как приседания, это тренировка всего тела, которая довольно быстро и эффективно сжигает калории. Берпи на 50% эффективнее сжигает жир, чем другие упражнения. Берпи доказывает, что вам не нужно никакого оборудования, чтобы набраться сил и привести свое тело в форму. Преимущества берпи включают в себя подтянутые руки, грудь, пресс, ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.
Как делать берпи – Руки по бокам, ноги на ширине плеч, встаньте прямо. Согните колени и отведите бедра назад, чтобы принять положение приседа. Отведите ноги назад, чтобы занять исходное положение для отжимания, и выполните отжимание. Убедитесь, что ваше тело выровнено; спина не должна прогибаться, ягодицы тоже не должны торчать. Затем подпрыгните, чтобы вернуться в присед. Теперь подпрыгните в воздухе, выпрямив тело. Приземлитесь в присед и переходите к следующему повторению. Выполняйте до 10 берпи за подход.
Прыжок с выпадом
Прыжки с выпадами – одно из лучших упражнений для ног и ягодиц. Они формируют эти части тела и заставляют сердце биться чаще. Кроме того, они улучшают осанку и баланс тела.
Преимущества прыжков с выпадом включают сильные и сильные ноги в дополнение к потере веса. Это одно из тех упражнений, в которых работает все тело без какого-либо оборудования. Кроме того, они тонизируют бицепсы, трицепсы, икры, четырехглавые мышцы и мышцы плеча.
Как делать прыжки с выпадом – встаньте одной ногой вперед и согните ее под углом 90 градусов. Выполняйте выпад, сгибая ноги сильнее, сохраняя при этом тело в вертикальном положении. Оттолкните тело от земли, напрягая корпус. Сразу после приземления переходите в положение выпада. Вы можете чередовать ноги или закончить одной ногой, а затем перейти к другой.
Боковое перемешивание
Боковое перетасовка является распространенным упражнением среди игроков в баскетбол, теннис и футбол. Он предполагает движение из стороны в сторону. Это не только позволяет вам быстро перемещаться из стороны в сторону, но и поддерживает здоровье сердца, регулируя кровоток. Вы можете делать это в самых маленьких помещениях, чтобы сжигать калории и улучшать обмен веществ.
Это упражнение отлично подходит для проработки ягодиц и бедер. Он тонизирует квадрицепсы, отводящие и приводящие мышцы бедра, ягодицы, голени, мышцы, подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы.
Как делать боковые движения – поставьте ноги шире бедер; пальцы ног должны быть направлены вперед. Примите положение приседа и держите колени на одной линии с лодыжками. Согните верхнюю часть тела, но держите спину прямо и держите руки перед собой. Сделайте шаг в сторону, а затем вернитесь в исходное положение. Вы можете просто вытянуть ноги в этом положении, не двигаясь ни влево, ни вправо.
Домкраты для досок
Удивительное упражнение, этот вариант только усиливает преимущества планки. Вы можете выполнять их в конце тренировки или разогреться с помощью этого аэробного упражнения. Домкраты для досок требуют очень мало места.
Они задействуют квадрицепсы, бицепсы и плечи вместе с кором. Они улучшают мышечную силу, осанку, выносливость и гибкость.
Как делать домкраты для досок – Начните с того, что примите обычную планку. Убедитесь, что ваше тело выровнено, а ядро активировано.

Упражнения на грудные мышцы в домашних условиях для мужчин: Упражнения для грудных мышц дома для мужчин и женщин √ Тренировка груди в домашних условиях ᐉ UA-Футбол

14.07.2023 0 alexxlab Дом

Программа тренировок на дому: Программа домашних тренировок на 60 дней

14.07.2023 0 alexxlab Дом

Программа тренировок для поддержания физической формы дома

Программа рассчитана на средний уровень физической подготовленности, направлена на поддержание достигнутого уровня функциональных возможностей, способствует укреплению всех групп мышц, развитию подвижности суставного аппарата, формированию силы, выносливости, гибкости.

Ежедневные самостоятельные тренировки в домашних условиях направлены на формирование потребности в двигательной активности. Чередование нагрузки различного характера по дням недели не приведёт к перетренированности, так как после значительной нагрузки следует занятие восстановительного типа.

Перед началом любой тренировки обязательно выполняется разминка, которая необходима для подготовки организма к предстоящей нагрузке и служит профилактикой травматизма. Рассмотрим рекомендованные комплексы самостоятельных занятий по дням недели.

Понедельник, пятница

Базовый интенсив – раздел программы, представляющий тренировочный комплекс, направленный на улучшение общей выносливости, силовой выносливости, силы. Представлены упражнения для различных групп мышц, с постоянным чередованием. Такая тренировка выполняется по времени, 30 сек работы, 15 секунд – восстановление. Через 2-3 недели непрерывных занятий увеличить время выполнения до 40-45 секунд.

Бег на месте (5-7 минут). Разминка (7-10 минут).

Выполняется комплекс суставной гимнастики, чередующейся с дыхательными упражнениями.

Стоя, руки вверх, выполнить прыжком ноги врозь, прыжком вернуться в исходное положение.

Поочерёдные выпады правой-левой, руки вперёд.

Упор сзади, ноги вперёд, сгибание рук (обратные отжимания).

Приседания.

Поочерёдный переход из упора лёжа каждой рукой в стойку на локтях и возврат в исходное положение.

Прыжки из приседа.

Лёжа на спине, ноги на возвышении, поднимание туловища, руки за головой.

Глубокий выпад, руки в упоре, прыжком поменять положение ног.

Отжимания.

Лёжа на животе, стопы зафиксированные. Поднимание корпуса.

Бег на месте, максимально поднимая колени, в быстром темпе.

Лёжа на спине, ноги в упоре, поднимание корпуса с поочерёдным поворотом к противоположному колену.

Элементы стретчинга.

Вторник, суббота

Лоу-интенсив, стретчинг – раздел программы, направленный на улучшение состояния организма, общей выносливости, развитие подвижности в суставах, пластичности мышечно-связочного аппарата. Все движения выполняются в медленном или среднем темпе. Каждое повторяется 4-8 раз. Необходимо не допускать резких, прерывистых движений.

Кардио нагрузка (20-25 минут).

Разминка (7-10 минут). Выполнение вращательных движений в суставах в среднем темпе.

Руки отвести назад, соединив «в замок», стараться максимально поднять сомкнутые руки.

Правая рука перед грудью, захватить левой рукой правый локоть, потянув его к себе, «обнимая» себя рукой за шею, то же с левой.

Руки соединённые «в замок» за головой, выполнить наклоны корпуса влево-вправо, затем вперёд-назад. Фиксировать каждое положение 4-5 сек.

Наклон вперёд, потянуться рукой к противоположной ноге, вторую руку максимально отвести в сторону, фиксировать положение 4-5 сек. Выполнять то же с другой руки.

Из выпада, руки в упоре разогнуть переднюю ногу, руки не отрываются от пола. Пытаться полностью выпрямить ногу. Выполнить то же с другой ноги.

Из положения сидя, руки «в замок», наклон туловища вперёд.

Сидя согнуть ногу, захватить её руками, выпрямить, притягивая к себе, зафиксировать 4-5 сек, выполнить то же с другой ноги.

Лёжа в упоре, прогнуться назад, запрокинув голову, фиксировать положение 4-5 сек.

Лёжа на животе, захватить стопы согнутых ног руками, притянуть их к бёдрам.

Лёжа на спине, махи ногами с высокой амплитудой, 15 раз каждой ногой.

Среда

Партер интенсив – раздел программы, включающий в себя силовые упражнения, выполняющиеся преимущественно на полу. Каждое упражнение прорабатывается по 2 подхода через одно парами (1-2, 3-4 и т.д.). Темп средний и быстрый. Интервалы отдыха между упражнениями 10 секунд.

Бег через скакалку (5-7 мин). Разминка (7-10 минут).

Выполняется комплекс суставной гимнастики, чередующейся с дыхательными упражнениями.

Планка (45 секунд).

Упор сзади на локтях, ноги выпрямлены, удержание позы (45 секунд).

Упор лёжа, медленно вывести руку вперёд и противоположную ногу поднять назад, фиксация положения 10 секунд, то же с другой ноги, повторить 6 раз.

Упор сзади, ноги выпрямить, поднять ногу вверх, удержать позу 10 секунд, медленно перевести ногу в сторону, удержать 10 секунд. Выполнить то же с другой ноги, повторить 6 раз.

Отжимания, опираясь на колени 20 раз.

Сидя, руки вверх «в замок», правая нога согнута, левая выпрямлена вперёд, не касается пола, стопа сокращена на себя. Левой ногой выполнить качающие движения 20 раз, то же правой. Следить за выполнением с ровной спиной.

Лёжа на спине, плечи и ноги не касаются пола. Из этого положения выполнить одновременное поднимание корпуса и поднимание согнутых ног 30 раз.

Лёжа на животе, плечи и ноги не касаются пола, руки вперёд «в замок». Выполнить одновременное поднимание корпуса и ног 30 раз.

Лёжа на спине, ноги в упоре, поднять таз, с опорой на плечи. Правая нога выпрямлена, не касается пола. Согнуть и выпрямить ногу 20 раз, оставаясь в данном положении. То же с левой ноги.

Стоя на коленях руки в упоре. Поднимание ноги, согнутой в колене 20 раз, то же с другой ноги. Корпус ровный, следить, чтобы колено не отводилось в сторону.

Лёжа на спине, ноги в упоре, поднять корпус, не доводя до вертикального положения, руки соединить перед грудью. Выполнять поочерёдные повороты корпуса в обе стороны 30 раз.

Лёжа на животе, одновременное поочерёдное поднятие противоположной ноги и руки, повторить 30 раз.

Четверг

Йога – раздел программы, направленный на общую рекреацию организма, улучшение эмоционального состояния, развитие гибкости и профилактику нарушений ОДА. Использовать классический комплекс йоги, в который обязательно включаются асаны стоя, лёжа на животе, на спине. Также асаны сидя, способствующие развитию подвижности тазобедренных суставов, а также различные скручивания. Темп медленный, желательно выполнять комплекс под характерную музыку. Продолжительность занятия от 45 до 60 минут.

Воскресенье

Рекомендуется рекреативный отдых, с проведением активного досуга с использованием любых средств ФК и С.

42 программы тренировок дома и на уличных турниках и брусьях от сайта MadBarz.com

Приходишь на площадку и не знаешь чем себя занять? Надоели обычные тренировки и хочется внести разнообразие? Только начинаешь заниматься на турниках и брусьях и нужны примеры? Специально для тебя мы выкладываем <url=»http://workout. su/articles/259″>вторую порцию</url> готовых тренировочных программ!

К твоим услугам 12 комплексов от известных зарубежных воркаутеров и ещё 30 комплексов от сайта MadBarz.com! Здесь есть все, начиная от изолированных упражнений на пресс до полноценных воркаут-кардио тренировок и прокачки всего тела!

Можешь не благодарить

Программы от PRO воркаутеров

30 дополнительных комплексов

Сохрани к себе на стену и поделись с друзьями
Комментарии
barnhauz
Ростов-на-Дону
21. 09.2013 19:55
спасибо!пригодится)))
GTmtb
Майкоп
22.09.2013 12:27
спасибо)
Tinich
Томск
26.09.2013 19:17
Можно куда-нибудь для скачивания выложить? Идея в том,чтобы распечатать отдельными картинками. Потом перемешиваешь и вытягиваешь не глядя. Своего рода лотерея получается.
WasD
Москва
27.09.2013 00:44
MadBarz.com -> Routines, там в нормальном качестве все картинки есть
sliff
Костомукша
25. 10.2013 01:09
тока зарегиться сначала надо
gremlin87
Москва
02.12.2013 11:27
Огромное спасибо, есть с чем сравнивать
turist
Воркута
16.03.2014 15:23
Кто в курсе как выполняются military push-UPS, картинка фиолетовая PUSH-UP-HELL by Margaret Mary, на картинке не понятно, чем отличаются от обычных отжиманий.
WasD
Москва
17.03.2014 01:03
в упоре лежа в стартовой позиции твои локти так же должны лежать на полу (то есть рука от ладони до локтя лежит на полу) и после этого выжимаешь себя наверх, запишем видео при случае
Ivan_A
Брянск
16. 06.2014 10:46
Тот-же вопрос про military push-UPS, видео в инете глянул ну ничем от обычных не отличаются.
WasD
Москва
16.06.2014 14:03
Отличаются, значит не те видео глядел) как появится возможность — снимем сами и кинем в базу)
Добавил 21 сентября 2013
StreetWorkoutPro
Киев
10776616
Добавить в избранное
54
Новые статьи
Подтягивания: От Нуля До Киборга[Тренировки]
15115
Программы из Курса Домашних Тренировок[Тренировки]
17234
Курс Домашние Тренировки от Морозова[Тренировки]
10943
Интервальный Метод Увеличения Подтягиваний[Тренировки]
25889
Программа «Эффективный Минимум» (3 тренировки) [Тренировки]
168022
Новые статьи за неделю
Новые комментарии
Интервальный Метод Увеличения Подтягиваний[Тренировки]
25889
Подтягивания: От Нуля До Киборга[Тренировки]
15115
Программа 30 подтягиваний на турнике за месяц![Тренировки]
430787367
Школа Стрит Воркаута: Горизонт на 100%[Тренировки]
322166
Программы из Курса Домашних Тренировок[Тренировки]
17234
6-недельный план домашних тренировок без оборудования
Домашние тренировки могут быть необходимы и необходимы по уважительным причинам. Возможно, вы новичок в мире фитнеса и хотели бы начать заниматься спортом, не посещая тренажерный зал. В качестве альтернативы вы, возможно, решили, что тренажерный зал не для вас, будь то время, необходимое для поездки туда и обратно, или атмосфера тренажерного зала. Даже если у вас есть абонемент в тренажерный зал, вы можете быть готовы что-то смешивать, менять распорядок дня и смотреть, чего вы можете достичь с помощью домашних тренировок, которые сэкономят вам время и деньги.
Тренировки с собственным весом удобны и дают результаты.
У упражнений с собственным весом много преимуществ. Это удобная, бесплатная, не требующая оборудования и не пугающая альтернатива сложным тренировкам, которые могут потребовать слишком много времени перед началом. Тренировки с собственным весом идут рука об руку с развитием силы и гибкости, и доказано, что они эффективно наращивают мышечную массу, увеличивают силу и улучшают вашу кардиотренировку. Лучше всего то, что упражнения с собственным весом можно легко адаптировать к вашему текущему уровню физической подготовки и выполнять в любом месте.
6-недельный план домашних тренировок без оборудования
Результаты последовательных тренировок зависят от человека и его текущего уровня физической подготовки. Хотя для получения полных результатов может потребоваться от 8 до 12 недель, большинство людей замечают изменения в течение 4–6 недель. Вот 6-недельный план домашних тренировок с использованием только веса тела, который можно легко изменить и адаптировать к вашему текущему уровню физической подготовки. Вы также сможете легко увеличивать количество повторений или интенсивность по мере роста вашей силы и выносливости.
Если вы не знаете, как выполнять какое-либо из движений, перечисленных ниже, посмотрите видео за неделю. Я проведу вас через каждое упражнение, чтобы вы могли использовать правильную технику, чтобы получить максимальную отдачу от затраченных средств,
Вот полный список упражнений (и их преимуществ), которые выполняются в течение 6 недель:
Подъемы планки: это комбинация кардио и силовых упражнений. Планка может помочь вам укрепить мышцы верхней и нижней части тела.
Боковые выпады: , также известные как боковые выпады, боковые выпады помогают развить равновесие, устойчивость и силу. Они работают с внутренней и внешней стороной бедер.
Выпады: выпадов вперед и назад задействуют ягодицы, ноги и пресс. И прямой, и обратный выпад задействуют разные мышцы ног. Обратные выпады сосредотачиваются на подколенных сухожилиях (задней части бедер) и ягодичных мышцах. Выпады вперед больше фокусируются на квадрицепсах (передняя часть бедер).
Отжимания: помогает нарастить мышечную массу и повысить силу всей верхней части тела. Это основная причина того, что стандартные отжимания или их вариации включены во все 6 недель тренировок, кроме одной. Отжимания направлены на мышцы груди, рук и плеч.
Приседания с прыжком: увеличивает вашу взрывную силу, улучшает силу верхней и нижней частей тела и сжигает калории быстрее, чем обычные приседания.
Подъемы планки: Наращивайте мышцы и силу в груди, плечах и тыльной стороне рук. Также создает более сильное ядро и повышает стабильность ядра.
Бедренные мостики: задействует подколенные сухожилия, нижнюю часть спины, пресс и ягодицы. Обеспечивает преимущества, аналогичные приседаниям, но без какого-либо давления на нижнюю часть спины.
Удары ногами: помогает укрепить нижнюю часть тела и предотвратить травмы коленей и суставов. Это также поможет улучшить осанку, так как вы крепко держите ягодицы во время этого упражнения.
Подъемы планки: комбинация кардиоупражнений и упражнений для укрепления кора. Помогает укрепить мышцы верхней и нижней части тела и повышает стабильность корпуса.
Альпинисты: комплексное упражнение, которое задействует несколько групп мышц всего тела и укрепляет сердечно-сосудистую систему. Укрепляет руки, спину, плечи, корпус и ноги.
Приседания с поворотом: , также известные как приседания с поворотом, подтягивают и укрепляют основные мышцы, включая косые.
Выпады с прыжком: эффективное упражнение для нижней части тела, которое увеличивает интенсивность и сложность базового выпада за счет добавления прыжка. Задействуются квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, сгибатели бедра и икры, а также укрепляется ваша кардиосистема.
Медвежья планка: улучшает активацию мышц пресса и косых мышц и укрепляет основные стабилизирующие мышцы.
Боковые удары ногой: задействует все основные мышцы нижней части тела, уделяя особое внимание квадрицепсам, ягодицам и внешней стороне бедер. Также задействует и укрепляет основные мышцы.
Бёрпи: вовлечение всего тела фокусируется на силе и выносливости мышц нижней и верхней части тела. Работают ноги, бедра, ягодицы, пресс, руки, грудь и плечи.
Приседания: кардиоупражнения и упражнения для нижней части тела, которые помогают нарастить силу и скорость, а также улучшить кардиотренировки. Задействуя как нижнюю часть тела, так и ядро, они также улучшают стабильность и осанку.
Подъемы планки: развивает и укрепляет мышцы груди, плеч и тыльной стороны рук. Также укрепляет ядро и повышает стабильность.
Боковые прогулки в планке: ходьба боком с планкой укрепляет корпус, а также группы мышц верхней и нижней части тела. Задействованные мышцы включают дельты, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.
Приседания в сторону: одновременно активирует несколько групп мышц, включая ноги, ягодицы и кор. Также повышает гибкость и улучшает баланс и ловкость.
High Knee: взрывное движение всего тела, которое развивает выносливость сердечно-сосудистой системы и задействует многие группы мышц, включая ноги, ягодицы и бедра. Также улучшает баланс и координацию.
Выпады в реверансе с боковым ударом ногой: упражнений для нижней части тела, направленных на внутреннюю поверхность бедер и ягодичные мышцы. Также улучшает осанку и стабилизирует бедра.
Неделя 1 Схема
Выполняйте эту схему 3-5 дней в течение первой недели.
Продолжительность тренировки: 20–25 минут
В эту цепь входят:
Домкраты для досок
Боковые выпады
Выпады вперед-назад
Отжимания
Выполняйте каждое упражнение в течение 60 секунд. ( Примечание : выполнение всех отдельных упражнений в течение 60 секунд каждое считается одним полным кругом.)
В конце каждого круга отдыхайте 60 секунд (или больше, если необходимо),
Повторите всю схему – всего 5 раз.

Схема 2 недели
Выполняйте эту схему 3-5 дней на второй неделе.
Продолжительность тренировки: 20-25 минут
Эта схема включает:
Приседания с прыжками
Выпады вперед
Планка
Тазобедренные мосты
Выполняйте каждое упражнение в течение 60 секунд. ( Примечание : Выполнение всех отдельных упражнений по 60 секунд каждое считается одним полным кругом.)
В конце каждого круга отдыхайте 60 секунд (или больше, если необходимо),
Повторите всю схему – всего 5 раз.

Неделя 3 Схема
Выполняйте эту схему 3–5 дней в неделю 3.
Продолжительность тренировки: 25–30 минут например Откаты
Домкраты для досок
Отжимания
Альпинисты
Боковые выпады
Выполняйте каждое упражнение в течение 60 секунд. ( Примечание : выполнение всех отдельных упражнений в течение 60 секунд каждое считается одним полным кругом.)
В конце каждого круга отдыхайте 60 секунд (или больше, если необходимо),
Повторите всю схему – всего 5 раз.

Неделя 4 Схема
Выполняйте эту схему 3-5 дней четвертой недели.
Продолжительность тренировки: 25-30 минут
Эта схема включает:
Приседания на скручивание
Выпады с прыжком
Медвежьи доски
Выпады в реверансе с боковыми ударами
Отжимания
Выполняйте каждое упражнение в течение 60 секунд. ( Примечание : выполнение всех отдельных упражнений в течение 60 секунд каждое считается одним полным кругом.)
В конце каждого круга отдыхайте 60 секунд (или больше, если необходимо),
Повторите всю схему – всего 5 раз.

Неделя 5 Схема
Выполняйте эту схему 3-5 дней пятой недели.
Продолжительность тренировки: 25-30 минут
Эта схема включает:
Берпи
Домкраты для приседаний
Планка
Выпады вперед
Отжимания
Выполняйте каждое упражнение в течение 60 секунд. ( Примечание : Выполнение всех отдельных упражнений по 60 секунд каждое считается одним полным кругом. )
В конце каждого круга отдыхайте 60 секунд (или больше, если необходимо),
Повторите всю схему – всего 5 раз.

Неделя 6 Схема
Выполняйте эту схему 3-5 дней шестой недели.
Продолжительность тренировки: 35-40 минут
Эта схема включает:
Приседания с прыжками
Боковые прогулки по планке
Приседания в сторону
Домкраты для досок
Высокие колени
Отжимания
Выпады в реверансе с боковым ударом ногой
Выполняйте каждое упражнение в течение 60 секунд. ( Примечание : выполнение всех отдельных упражнений в течение 60 секунд каждое считается одним полным кругом. )
В конце каждого круга отдыхайте 60 секунд (или больше, если необходимо),
Повторите всю схему – всего 5 раз.

По мере выполнения различных еженедельных упражнений не стесняйтесь заменять их другими упражнениями, если они вам больше подходят. Основная цель – встать и двигаться.
Читать дальше:
Программа тренировок по тайскому боксу, которая приведет вас в форму
Лучшая тренировка вне спортзала
Последовательные тренировки лучше агрессивных тренировок
Программа домашних тренировок Youthful You — Дана Ландгрен
47,00 $ USD
Приготовьтесь начать свой путь к здоровью и фитнесу с помощью моей шестинедельной программы, которая сделает вас сильнее и здоровее МОЛОДОСТИ!
Заголовок по умолчанию — 47,00 долларов США
долларов США
Количество
Описание продукта
ПРЕОБРАЗУЙТЕ ВАШИ ДОМАШНИЕ ТРЕНИРОВКИ СЕГОДНЯ
«Один раунд ЛУЧШЕ, чем ничего!»
Ваша программа Youthful You, Домашние тренировки и образ жизни предназначена для того, чтобы превратить ваше здоровье и физическую форму в более сильную и здоровую МОЛОДОСТЬ ВАС!
Чем он отличается от моего Instagram?
Youthful You — это шестинедельная программа, состоящая из 36 специально разработанных тренировок, которые помогут вам поднять свои тренировки на новый уровень.
Структура программы специально разработана с учетом всех шести недель.
Тренировки систематически упорядочиваются, чтобы дать вам результаты.
В течение шести недель вы также будете получать советы по образу жизни, чтобы выработать здоровые привычки.
Что включено?
Моя индивидуальная 6-недельная программа с 36 уникальными тренировками
БОЛЕЕ 100 СТРАНИЦ контента
Фотографии всех упражнений
Советы по образу жизни
Оборудование не требуется Тренировка во время менструации – это моя палочка-выручалочка!
Растяжка
Раскатывание пены
My SECRET Choc Chip Cookies рецепт
Чего ожидать?
Каждая тренировка рассчитана на выполнение от 2 до 5 раундов. Однако «один раунд лучше, чем ничего» — мой девиз!
Ожидать
Сжечь
Пот
Стань сильнее
Более уверенно
И развивать
Здоровые привычки на всю жизнь
Получите доступ к программе Youthful You At Home Workouts and Lifestyle Program на своем телефоне, планшете или ноутбуке — где угодно!
Обратите внимание: Youthful You не подходит беременным, родильницам, страдающим диастазом прямых мышц живота или пролапсом.
Информация для облегчения загрузки!
Как сохранить электронную книгу?
Компьютер — вы можете сохранить его в любую папку
iPad — сохранить в iBooks
iPhone — также можно сохранить в iBooks (бесплатное приложение доступно в магазине приложений)
Dropbox — если вы создадите учетную запись Dropbox, вы сможете сохранить ее там и загрузить приложение Dropbox на любое из своих устройств
Срок действия моего заказа истек, что мне делать?
Если срок действия вашего заказа истек, свяжитесь с нами по адресу [email protected], чтобы получить новую ссылку для скачивания.
Я не получил ссылку на электронную книгу, что мне делать?
Иногда электронные письма возвращаются обратно из-за опечатки на кассе. Если вы не получили ссылку для скачивания по электронной почте после покупки, сначала проверьте нежелательную почту. Если его там нет, свяжитесь с нами по адресу info@danalandgren.

Как набрать быстро массу тела в домашних условиях: Как набрать массу — правильный и быстрый набор веса

14.07.2023 0 alexxlab Дом

Как быстро набрать вес, и не навредить своему здоровью

Диета, похудение, Здоровье, Здоровье и красота, Питание

Содержание

Современные стандарты красоты диктуют моду на стройную и подтянутую фигуру. И женщины, и мужчины стремятся им соответствовать. На тему, как избавиться от лишних килограммов, написано много информации. Но что делать, если масса тела является недостаточной? Можно ли набрать вес в кротчайшие сроки, и как это сделать без вреда для здоровья, мы расскажем далее.

Причины недобора массы тела

Прежде чем приступать к решению проблемы недостаточного веса, нужно выяснить его причины. Наиболее распространенные из них, это:

Гормональные нарушения;
Заболевания половых органов;
Заражение гельминтами;
Хронические заболевания желудочно-кишечного тракта;
Индивидуальные особенности организма, связанные с наследственностью или повышенной скоростью обмена веществ;
Несбалансированное и низкокалорийное питание в сочетании с чрезмерной физической нагрузкой;
Психические заболевания, например, анорексия или депрессия.

Причин недобора массы тела существует множество. Чаще всего они связанны с не выявленными заболеваниями, и проходят после их диагностики и лечения.

Если вы задались вопросом, как набрать вес, начните с полного обследования организма, и исключите ряд заболеваний, у которых худоба является одним из симптомов.

Как набрать вес в домашних условиях

Если дефицит массы тела не является следствием болезни, то можно приступать к дальнейшим самостоятельным действиям. Эти рекомендации помогут набрать вес без вреда для здоровья и с минимальными затратами времени.

Повышение калорийности и количества потребляемой пищи. Это не значит, что можно злоупотреблять снеками и блюдами быстрого питания. Чтобы не нанести вред своему здоровью, еда все же должна быть полезной. Подберите количество употребляемой пищи таким образом, чтобы желудок мог ее переваривать. Ешьте чаще, но не слишком большими порциями.
Пейте много воды и гуляйте на свежем воздухе. Эти рекомендации актуальны не только для тех, кто хочет похудеть, но и для тех, кто мечтает поправиться.
Выполняйте легкую утреннюю разминку. Это позволит улучшить аппетит и нормализовать кровообращение. Обо всех полезных свойствах зарядки можно узнать вот здесь. Эта информация мотивирует к тренировкам, и научит выполнять их правильно.
Уменьшайте физическую нагрузку. Если вы активно занимаетесь спортом или физической работой, нужно сократить нагрузку, и больше отдыхать.
Употребление пищевых добавок. Обязательным атрибутом набора веса выступает витаминотерапия. Также полезно пропить рыбий жир, пивные дрожжи, ламинарию.
Полноценный сон. Недобор массы тела может быть последствием хронического недосыпания.
Избегайте стрессов и эмоциональных потрясений. Научитесь самостоятельно контролировать свои эмоции или обратитесь за помощью к специалисту.
Положительный психологический настрой. Помните, что у вас все получится.

Ключевым фактором в наборе веса в домашних условиях является питание.

О нем мы расскажем подробнее.

Лучшие продукты чтобы поправиться

Мы подобрали перечень продуктов, которые позволят быстро набрать массу тела. Вы узнаете, чем кормить человека, чтобы он поправился.

Орехи. Любые их разновидности отлично подойдут для набора массы.
Каши. Включайте в рацион белый рис, гречку, пшеничную и овсяную каши.
Растительное и сливочное масло.
Молочные продукты: сметана, жирные сливки, цельный творог.
Макаронные изделия, белый хлеб, сдобная выпечка.
Жирное мясо. Это может быть свинина, птица, баранина.
Красные сорта рыбы.
Картофель. Лучше готовить отварной, или в мундирах.
Яйца. Употреблять их можно в любом виде.
Овощи и фрукты. Витамины и клетчатка неизменный помощник, чтобы поправиться.

Включите эти 10 лучших продуктов для набора веса в свой рацион, и вы обязательно наберете желаемую массу.

У мужского и женского пола имеются физиологические различия. Помимо общих рекомендаций узнайте, как быстрее набрать массу тела мужчинам и женщинам.

Как быстро набрать вес мужчине

У парней и мужчин недобор массы тела чаще связан с быстрым обменом веществ и активным образом жизни. Для сильной половины человечества диетологи и тренера рекомендуют:

Употреблять пивные дрожжи. Этот препарат не только является калорийным, но и повышает аппетит. Принимать его нужно по 2-5 таблетки вместе с едой.
Увеличить употребление белка;
Тренироваться по индивидуальной программе занятий. Чтобы набранные килограммы не перешли в жир, а стали красивыми и рельефными мышцами, нужно усиленно и правильно тренироваться.

Эти рекомендации помогут ускорить набор массы для мужчин.

Как поправиться женщине

Недобор массы у женщин чаще связан с нарушением гормонального фона в организме. Причем, после беременности, родов или грудного вскармливания, ситуация может в корне поменяться. Девушка, которая страдала от недостаточного веса, стремительно набирает лишние килограммы, и наоборот.

Узнайте 9 симптомов, которые помогут заподозрить гормональный сбой в работе женского организма.

Чтобы ускорить набор массы, женщинам рекомендуют:

Считать количество потребляемых и сжигаемых калорий. Следите за тем, чтобы вы тратили меньше, чем потребляете, и калории будут накапливаться в организме.
Во время беременности и для лучшей лактации можно ввести в рацион питания детские сухие смеси.
Умеренные физические нагрузки, сон не менее 8 часов, и достаточное употребление жидкости.

Если у девушки или женщины долгое время не получается набрать массу тела, нужно пройти медицинское обследование и обязательно определить уровень гормонов.

Видео: Как быстро

набрать массу ? Что Делать?
One comment
5 простых, здоровых и эффективных домашних средств для быстрого набора веса
Кто не хочет построить мускулистое тело?
Да, я могу понять, что когда вы слышите слово мускулистый, вы думаете о:
Салман Кхан
Ритик Рошан
Джон Абрахам
Вики Каушал
7 Каждый человек уверен, что его тело близко к совершенству и хочет проложить себе путь к увеличению веса. Но имейте в виду, что есть большая разница между набором веса и построением тела. Точно так же существует большая разница между набором веса и набором веса правильным способом.
Теперь, когда вы готовы к Google:
Как набрать вес
Способы набрать вес
Как правильно набрать вес
Как набрать вес здоровым способом
Итак, мой друг, я хотел бы сказать вам, что большинство людей, которые пытаются похудеть, делают это неправильно. Есть много людей, которые также пытаются увеличить вес без правильного руководства, и они также не следуют правильному направлению.
Неполная информация, безусловно, лежит в основе этих практик. Набрать вес правильным путем – сложная задача, требующая упорного труда.
Фундаментальное правило для набора веса здоровым способом состоит в том, чтобы пытаться получать калории из пищи, не слишком полагаясь на добавки для увеличения веса.
Сегодня в этой статье , я рассказываю вам о бытовых вещах для правильного увеличения веса, которые легко доступны в вашем доме, и о том, как с их помощью вы можете увеличить свой вес.
Как узнать, нужно ли вам набрать вес
Индекс массы тела (ИМТ) показывает, соответствует ли ваш вес вашему росту. Он сообщает о недостаточном, здоровом и избыточном весе вашего тела. Можно также сказать, что ИМТ используется для оценки жира в вашем теле.
Индекс массы тела (ИМТ) людей с недостаточным весом в Индии составляет менее 18,5.
В то время как о людях с низким индексом массы тела говорят, что они имеют недостаточный вес и нуждаются в наборе веса. С другой стороны, если чей-то ИМТ больше 25, то он считается толстым и ему нужно похудеть.
По ИМТ вы сами можете узнать, есть ли у вас избыточный вес или ожирение. Чем выше ИМТ человека, тем больше может возникнуть таких заболеваний, как высокое кровяное давление и диабет, а низкий ИМТ может вызвать ослабление костей, ослабление иммунной системы, анемию и т. д.
BMI Категория:
с недостаточным весом = менее 18,5
Нормальный вес = от 18,5 до 24,9
Избыточный вес = от 25 до 29,9
Экстремальное ожирение = 30 или более
Дома
© Gettyimages
Йогурт с высоким содержанием жира и сливок может помочь вам набрать вес.
Питательные вещества, такие как белки, углеводы и жиры , в изобилии содержатся в жирном йогурте, который способствует увеличению веса.
Потребляя его на завтрак или в качестве перекуса, вы можете увеличить свой вес.
Наряду с этим можно есть сухофрукты и смешанный с ними мед, за счет чего ваш организм получит дополнительные калории и постепенно ваше тело начнет тяжелеть. Кроме того, употребление йогурта, смешанного с какао-порошком, грецкими орехами, сахаром, сливками и ягодами, также увеличивает вес. Но имейте в виду, что не ешьте слишком много сахара, подмешанного в творог, иначе количество углеводов будет очень высоким.
2. Картофель и крахмал
© Gettyimages
Употребление картофеля увеличивает вес, все это знают, но… масса. Собственно, крахмал удерживает в мышцах гликоген, что и приводит к набору веса.
В картофеле также содержится много углеводов, и вы все должны знать, что углеводы очень помогают в увеличении веса. Для этого вы можете выбрать такие варианты, как картофельное карри и запеченный картофель. Вы также можете использовать картофельное пюре в бутербродах.
3. Молоко и мед
© Gettyimages
Мед уравновешивает вес. Если у вас избыточный вес, это помогает снизить вес, а если у вас недостаточный вес, то это помогает увеличить ваш вес.
Употребление двух ложек меда с молоком каждый день перед сном или на завтрак может привести к увеличению веса. Есть много преимуществ из употребления меда , поэтому эксперты также рекомендуют использовать мед вместо сахара.
4. Сухие фрукты и мед
© Gettyimages
Чтобы набрать вес, растирайте сухофрукты с молоком и употребляйте их по утрам, чтобы увеличить вес.
Для этого полезнее пить теплое молоко, особенно с миндалем, финиками и инжиром, в этом вам также может помочь изюм.
Вы можете ежедневно включать в свой рацион 30 г изюма, и уже через несколько дней вы заметите разницу в своем весе. В качестве сухофруктов можно употреблять миндаль, грецкие орехи, мак, кешью, инжир и т. д.
5. Молочные продукты
© Gettyimages
Молочные продукты следует употреблять для набора веса. Например, молоко, творог, масло, сыр и т. д.
Они с высоким содержанием жира, витаминов и кальция .
Йогурт богат белком, благодаря которому желудок надолго остается сытым, а постепенное увеличение количества белка в организме приводит к набору веса. Кроме того, невегетарианство также является хорошим источником белка.
В то же время, чтобы увеличить вес, вы должны есть свою диету 5-6 раз в день, понемногу.
Теперь вы, должно быть, поняли, что можно есть, а что нельзя. Так что прямо сейчас, что такое отсрочка, включите эти вещи в свой рацион, только то, что есть, тогда вы сможете увидеть разницу в себе в кратчайшие сроки.
Как увеличить массу тела: простые советы для вас
Как набрать вес? Это распространенный вопрос, который задают многие худые парни. И что еще более важно — Как набрать вес естественным путем? Что ж, вот 10 здоровых способов набрать вес естественным путем. Давай начнем!
Как увеличить массу тела здоровым способом? Это распространенный вопрос, который задают многие худые парни. И что еще более важно – Как набрать вес естественным путем? Что ж, вот 10 здоровых способов набрать вес естественным путем. Давай начнем!
Набрать вес довольно легко, если вы будете поглощать все, что попадется вам на пути. Это один из способов набрать вес, но это не самый здоровый способ набрать вес.
Похудение — сложная задача, но при правильном уходе и самоотверженности вы можете похудеть. То же самое относится и к здоровому набору веса. Если вам нужно набрать вес, убедитесь, что вы делаете это здоровым способом. Чтобы узнать, как увеличить массу тела здоровым образом, продолжайте читать.
10 здоровых способов увеличить массу тела естественным путем
«Как увеличить массу тела естественным и здоровым образом?» это распространенный вопрос, на который многие люди не могут найти ответ. Ну, у нас есть ответ для вас. Вот несколько советов, которым вы можете следовать, чтобы набрать вес без вреда для здоровья:
Ешьте часто
Ваше тело похоже на двигатель. Чтобы продолжать работать, ему нужен постоянный источник энергии. Даже когда вы думаете, что ничего не делаете, ваше сердце качает кровь, ваш мозг работает, а мышцы работают.
Когда вы пропускаете прием пищи, вы лишаете организм топлива, в котором он нуждается. Это приводит к падению вашей энергии, в том числе мышечной массы. Лучший способ избежать потери организмом какой-либо важной ткани — это есть с регулярными интервалами примерно в 3–5 часов. Если вы пытаетесь набрать вес, первостепенное значение имеет контроль времени приема пищи. Избегайте беспорядочных режимов питания и придерживайтесь постоянства приемов пищи.
Некоторые диетологи также рекомендуют есть шесть раз в день и есть примерно каждые три часа. Убедитесь, что ваши закуски достаточно малы, чтобы вы могли снова поесть во время следующего приема пищи. Для всех тех, кто продолжает задаваться вопросом, как быстро набрать вес, это важный совет, о котором следует помнить.
Съешьте смесь разных продуктов
Если вы планируете набрать вес здоровым способом, попробуйте есть три группы продуктов вместе. Выбор высококалорийного перекуса, представляющего собой смесь сухофруктов, орехов и любых других вкусностей, — это здоровый способ смешивать группы продуктов. Правильное питание является прямым ответом на как набрать вес естественным путем , употребление в пищу смеси различных продуктов может помочь вам создать свои блюда, не делая их скучными.
Пейте еду
Употребление пищи или закусок между приемами пищи — это здоровый способ набрать вес. Жидкости, как правило, заставляют вас чувствовать себя сытым. Если вы хотите узнать , как быстро набрать вес в домашних условиях , начните с замены обычного стакана воды фруктовым соком или чем-то еще более полезным, например, смузи.
Смузи — отличный способ добавить калорийные продукты, такие как орехи, фрукты и жидкости. Вот некоторые полезные варианты, которые можно включить в свой смузи: цельное молоко, йогурт, оливковое масло, авокадо и фрукты.
Во время еды старайтесь избегать жидкости, чтобы освободить место для твердой пищи. Если в меню есть суп, выберите густой сливочный вместо прозрачного бульона, и вы получите ответ, как набрать вес естественным путем.
Ешьте богатые питательными веществами продукты
При поиске ответа на вопрос, как набрать вес, необходимо запастись дополнительными питательными веществами. Лучший способ сделать это, не употребляя нездоровую пищу или не употребляя большое количество пищи, — это есть продукты, богатые питательными веществами.
Выберите здоровых продуктов, богатых питательными веществами, чтобы набрать вес , которые содержат большое количество углеводов, белков или жиров в небольшой порции. Сухие корма являются одним из лучших вариантов продуктов, богатых питательными веществами. При отсутствии воды порция уменьшается на 75%. Старайтесь есть сухофрукты без добавления сахара и консервантов, чтобы быстро набрать вес.
Источник – Amal Gold Nutrients
Nutrient Dense Foods
Выбирайте низкокалорийные высококалорийные продукты
Как упоминалось выше, употребление в пищу продуктов, богатых питательными веществами, будет полезно для вашего организма. Такие продукты дадут необходимое количество калорий, не насыщая вас слишком быстро. Некоторые хорошие варианты высококалорийных продуктов с небольшим объемом:
Орехи: Орехи имеют высокое содержание белка и клетчатки. У них около 150-200 калорий на унцию. Употребление орехов в качестве перекуса — здоровый способ набрать вес. Вы можете посыпать ими салаты, добавлять в каши и смузи или просто жевать.
Ореховое масло: Кто не любит арахисовое масло? Это вкусно и полезно. Ложка арахисового масла содержит 100 калорий. Добавьте его в свой смузи или просто намажьте на тосты из цельнозерновой муки и наслаждайтесь.
Полезные масла и жиры: Полезные масла и жиры — это довольно простой способ добавить дополнительные калории, не наедаясь. Одна столовая ложка оливкового масла содержит 120 калорий. Вы можете добавлять его в салаты и смузи и легко добавлять калории в свои блюда.
Свежие фрукты: Свежие плотные фрукты — это здоровый способ набрать вес. Манго и авокадо — два лучших свежих плотных фрукта.
Крахмалистые овощи: Употребление в пищу овощей с высоким содержанием крахмала поможет вам набрать вес здоровым образом. Они содержат больше калорий, чем другие овощи. Кукуруза, горох, картофель и артишок являются одними из овощей с высоким содержанием крахмала. Ешьте смесь крахмалистых овощей и других овощей для сбалансированного здорового питания.
Сухофрукты: Сушеный инжир, финики, чернослив, ягоды и изюм прекрасно подходят для жевания или добавления в салаты и каши. Они богаты питательными веществами и содержат много калорий, поэтому они могут помочь вам набрать вес без вреда для здоровья.
Ешьте прямо перед сном
Когда вы пытаетесь похудеть, один из самых важных советов — не есть прямо перед сном. Но при попытке набрать вес здоровым образом рекомендуется есть прямо перед сном.
Многие процессы восстановления и регенерации тела происходят, когда вы спите. Это время для наращивания мышц и мышечной ткани. Таким образом, здоровая закуска прямо перед сном обеспечит организм необходимыми питательными веществами.
Вы можете выбрать пшеничную пасту, салат с заправкой из оливкового масла, постный белок, такой как овощи, или куриную грудку. Выбор продуктов из цельной пшеницы и без глютена вместо нездоровой пищи будет очень полезен для вашего тела, и вы сможете быстро набрать вес.
Попрощайтесь с низкокалорийными продуктами
Поэтому, когда кто-то спрашивает, как набрать вес, специалисты по питанию отвечают, прося вас попрощаться с низкокалорийными продуктами. Избавьтесь от всего обезжиренного. Замените обезжиренное или нежирное молоко цельным молоком, взбивайте собственные заправки для салатов полезными маслами и ешьте высококалорийный хлеб.
Вы также можете включить в свой обед жирную рыбу, такую как лосось. Это не только поможет вам набрать вес здоровым образом, но и даст вам дозу омега-3 жирных кислот. Наслаждайтесь полезными высококалорийными десертами, такими как замороженные йогурты, тыквенный пирог, овсяное печенье и т. д.
Мини-питание
Если вы постоянно боретесь с плохим аппетитом из-за медицинских или эмоциональных состояний, то мини-приемы пищи — отличное решение. Употребление больших порций может показаться невыполнимой задачей, поэтому выбирайте меньшие порции. Употребление небольших порций в течение дня поможет увеличить потребление калорий. Это, в свою очередь, поможет вам набрать вес здоровым образом.
Увеличить
Прибавка в весе за счет увеличения этих мышц является здоровым признаком. Мышечная ткань весит больше, чем жир. И по мере того, как вы добавляете больше мышечной массы к своему телу, вы можете видеть постоянное увеличение цифр на шкале.

Видео как быстро накачать пресс в домашних условиях мужчине до кубиков: Как правильно тренировать пресс, чтобы стали видны кубики? Упражнения и рекомендации — ЗОЖ Daily — Блоги

14.07.2023 0 alexxlab Дом

Как накачать пресс в домашних условиях

Опубликовано: 12.06.2013 Изменено: 23.10.2019

Сегодня мы поговорим о том, как быстро накачать пресс в домашних условиях до кубиков, пожалуй каждый мужчина это хочет. Кубики пресса на мужском теле выглядят очень сексуально, и говорят о том, что их обладатель умеет за собой ухаживать, и ведет здоровый образ жизни. Если ты тоже решил превратить свою фигуру из бочкообразной и накаченной пивом в прекрасный рельеф, к которому захочется прикоснуться абсолютному большинству женщин, следуй нашим советам. Первым шагом к обретению желанных кубиков будет избавление от лишнего жира. Наша природа такова, что нежеланные жировые отложения накапливаются именно в области живота. Так наш организм накапливает необходимые для получения энергии элементы. И чтобы он начал их тратить, нам надо лишить себя углеводов, жирных продуктов, начать активный образ жизни:

Содержание:
Практические упражнения
Как накачать красивый пресс девушке?
Из холодильника надо убрать любые полуфабрикаты, колбасные изделия, сладкие газированные напитки, бобовые растения. Теперь основу рациона человека, поставившего себе цель добиться правильного веса, должны составлять овощи и фрукты, молочная продукция. Мясо обязательно должно быть на твоем столе, но никаких жаренных стейков – только вареные блюда.
Займись бегом или плаванием. Эти упражнения задействуют сразу все группы мышц, поэтому лишний вес будет сбросить гораздо легче.
Физические упражнения в спортивном зале. Здесь можешь воспользоваться советами индивидуального тренера. В самых запущенных случаях это даже необходимо, так как, скорее всего, потребуется целая программа, чтобы избавиться от давящего жирового груза. Но чего только не сделаешь ради заветных кубиков!

Время, необходимое для получения красивого рельефа, у каждого зависит от того в каком состоянии находятся мышцы, и от какого количества жира придется избавляться. Причем в процессе похудания результаты по накачиванию кубиков будут не такими значительными, как хотелось бы. Нужно запастись терпением и не бросать начатое на полпути, если сразу не увидишь прогресс. Организму надо потратить сначала все, что ты с таким упорством накапливал.
Практические упражнения
Нижние кубики пресса можно накачать, выполняя по два подхода из 15 повторов следующие упражнение: прими положение лежа, руки вытяни вдоль тела. Прямые ноги необходимо поднимать вверх таким образом, чтобы образовывать с туловищем угол в 45⁰.
Кубики в верхней части живота образуются, если по два похода выполнять по 50 раз упражнение «скручивание»: положение тела – лежа на спине, руки за головой, а ноги нужно согнуть в коленях и стопы поставить на пол. Постепенно отрывайте верхнюю часть туловища, как бы закручиваясь внутрь. Поясница при этом должна оставаться на полу.
Чтобы кубики пресса выглядели по — настоящему эффектно, придется подтягивать фигуру и с боков. Упражнение на тренировку косых мышц живота как нельзя лучше соответствует этой цели: положение тела такое же, как и на упражнении «скручивание». Собственно и делать его нужно также, с одним только отличием: теперь тебе нужно скручиваться таким образом, чтобы правый локоть доставал до левого колена, и наоборот левый локоть – до левого колена. 30ти повторов в каждом подходе из двух будет достаточно.
Для нижних кубиков живота можно порекомендовать упражнение «скручивание наоборот». Здесь работать должна нижняя часть тела. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднимай прямые ноги вверх, а затем «закручивайся» внутрь, отрывая от пола таз. Это упражнение выполняется в два подхода по 12 раз.
Надо отметить, что для получения нужного эфекта достаточно заниматься всего раза три в неделю, не стоит утомлять себя ежедневными тренировками. Вы сами заметите, что не столь частые истязания собственного тела принесут более быстрый результат, и вместе с тем сохранят ваши силы и здоровье.
Как накачать красивый пресс девушке?
Мужчине добиться красивого рельефного тела стоит меньших трудов, чем женщине. Это происходит из-за большего количества жировых тканей в организме прекрасного пола, но и у них, при условии четкого соблюдения всех требований и постоянных тренировок, вполне может получиться настолько сильно накачать мышцы живота, чтобы появились настоящие кубики. Однако в этом случае заметно пострадает женственность. Так что добиваться кубиков, или просто избавиться от лишнего жира и подкачать пресс, остается решать только самим красавицам.
Качаем пресс видео — урок

Поделитесь с друзьями:
Архив за 21.06.2023 — INFOX.ru
все статьиНовостиМненияПолезный контентПо тегам
найдено: 166
В Тюмени могут отменить противопожарный режим
21.06.2023, 23:44
Общество
На официальном портале правовой информации правительства Тюменской области опубликовали проект указа об отмене противопожарного режима в области с 26 июня текущего года.
В Тобольске началось строительство универсального сухогруза
21.06.2023, 23:22
Общество
Согласно публикации информационного центра тюменской областной администрации от 21 июня, в Тобольске в торжественной обстановке состоялась закладка киля универсального сухогруза-контейнеровоза.
В День молодёжи в Тюмени запретят продавать алкоголь
21.06.2023, 23:03
Общество
Реализация населению алкогольной продукции на вынос будет в течение одного дня под запретом в торговых центрах, магазинах и заведениях общепита областного центра.
На Ямале 140 метеостанций будут контролировать вечную мерзлоту
21.06.2023, 22:17
Общество
В рамках совещания Комитета Госдумы, занимающегося вопросами экологии, природными ресурсами и охраной окружающей среды, парламентарии предложили на обсуждение проект закона, обеспечивающий разработку системы государственного фонового мониторинга состояния многолетней мерзлоты.
В Чебоксарах прошел Детский Акатуй
21.06.2023, 20:37
Общество
Перед Днем Республики в Детском парке им. космонавта А.Г. Николаева состоялся фестиваль-этноквест «Ача-пча Акатуй» (Детский Акатуй).
Виды макаронных изделий и чем они отличаются
21.06.2023, 13:13
Существует множество видов пасты, каждая из которых имеет уникальную форму и текстуру, что делает ее пригодной для разных блюд.
Как сварить идеальные макароны
21.06.2023, 13:12
Как и любое другое блюдо, приготовление макарон имеет свои правила, которые необходимо соблюдать, чтобы получить вкусное и качественное блюдо.
Лучшие маринады для курицы
21.06.2023, 13:12
Как и любое другое мясо, курица может быть приготовлена с использованием различных маринадов.
Какие бывают виды чая и чем они отличаются
21.06.2023, 13:11
В мире существует огромное количество разных видов чая, но основные виды можно разделить на несколько категорий:
Методы приготовления кофе
21.06.2023, 13:11
Кофе — напиток из жареных и перемолотых зёрен кофейного дерева или кофейного куста.
Какое мясо нельзя использовать для шашлыка
21.06.2023, 13:10
Категорически не рекомендуется использовать для шашлыка мясо, которое имеет жесткую структуру и высокое содержание соединительной ткани.
Советы при варки креветок
21.06.2023, 13:10
Повара дают несколько полезных советов при варке креветок.
Рецепт домашних котлет
21.06.2023, 13:09
Для приготовления домашних котлет потребуются следующие ингредиенты:
Как приготовить мороженое в домашних условиях
21.06.2023, 13:08
Домашнее мороженое — это прекрасный десерт, который можно приготовить самостоятельно и наслаждаться вкусом свежих ингредиентов.
Рецепт маринованных огурцов на зиму
21.06.2023, 12:02
Маринованные огурцы — это популярное блюдо, которое можно подавать на протяжении всего года.
Рецепт чизкейка
21.06.2023, 12:02
Чизкейк — это десерт, который любят многие.
Рецепт шоколадных кексов
21.06.2023, 12:01
Шоколадный кекс — рецепт для любителей нежной выпечки и шоколада.
Рецепт шашлыка на кефире
21.06.2023, 12:01
На Кавказе сочетание мяса с кисломолочными продуктами считается обыденным делом, поэтому там маринование шашлыка в кефире – старая традиция.
Рецепт сырного супа
21.06.2023, 12:01
Суп сырный — разновидность первого блюда, одним из основных компонентов которого является сыр.
Рецепт домашних голубцов
21.06.2023, 12:01
Голубцы — блюдо украинской и русской кухни, представляющее собой мясной или овощной фарш, завёрнутый в отваренные капустные листья.
Рецепт соленых помидоров на зиму
21.06.2023, 12:01
Какие бы закрутки вы не делали, какие бы рецепты не выискивали, ничто не может сравниться по вкусу с солеными помидами.
Рецепт шашлыка из рыбы
21.06.2023, 12:00
Приготовление шашлыка из рыбы – особое искусство.
Как приготовить вкусный шашлык из говядины
21.06.2023, 12:00
Шашлык из говядины имеет немало сторонников. Он нежирный, и в то же время обладает всеми ароматами мяса, жаренного на углях.
Рецепт супа с фрикадельками
21.06.2023, 11:59
Как приготовить суп с фрикадельками, должна знать каждая хозяйка! Ведь приготовление этого блюда не представляет никаких сложностей и не занимает много времени.
Безе в домашних условиях
21.06.2023, 11:59
Безе — французское пирожное из запечённых взбитых яичных белков и сахара или другого подсластителя.
Рецепт домашнего майонеза
21.06.2023, 11:58
Приготовить майонез в домашних условиях достаточно просто.
НАЗВАНЫ ИМЕНА ПОБЕДИТЕЛЕЙ XXIX МЕЖДУНАРОДНОГО БАЛЕТНОГО ПРИЗА БЕНУА ДЕ ЛА ДАНС
21.06.2023, 11:05
20 июня в Москве на Исторической сцене Большого Театра России в двадцать девятый раз были названы имена лауреатов Приза Benois de la Danse. Председатель жюри Приза и художественный руководитель Программы — звезда мирового балета Светлана Захарова. Президент — выдающийся хореограф Юрий Григорович. Проект реализуется при поддержке Министерства культуры РФ.
Рецепт шашлыка на вине
21.06.2023, 10:49
Традиционно вкусным считается шашлык, замаринованный в вине.
Как выбрать спелый гранат
21.06.2023, 10:48
При выборе спелого граната следует обратить внимание на несколько моментов:
Как выбрать спелый киви
21.06.2023, 10:48
Есть несколько вещей, на которые вы можете обратить внимание, чтобы выбрать спелый киви:
Как выбрать спелый ананас
21. 06.2023, 10:47
Вы должны обратить внимание на следующие признаки, чтобы выбрать спелый ананас:
Рецепт приготовления лагмана
21.06.2023, 10:36
Лагман — традиционное блюдо среднеазиатской кухни, неизменная основа которого — «тянутая» лапша.
Рецепт приготовления винегрета
21.06.2023, 10:35
Винегрет – салат из отварных овощей, который своим названием обязан салатной заправке для этого блюда, распространённой вплоть до начала ХХ века.
Рецепт салата «Селедка под шубой»
21.06.2023, 10:35
Классический рецепт салата «Селедка под шубой» включает в себя следующие ингредиенты:
Рецепт салата «Мимоза»
21.06.2023, 10:35
Классический рецепт салата «Мимоза» включает в себя следующие ингредиенты:
Рецепт горохового супа
21.06.2023, 10:34
Суп гороховый обладает ни с чем не сравнимым вкусом, обычно его готовят из сушёного гороха.
Рецепт греческого салата
21.06.2023, 10:33
Ключевым ингредиентом салата является фета — традиционный греческий сыр из овечьего или козьего молока.
Рецепт глинтвейна
21.06.2023, 10:33
Глинтвейн — горячий алкогольный напиток на основе красного вина.
Рецепт оладьев на кефире
21.06.2023, 10:33
Оладьи — традиционное блюдо русской, белорусской и украинской кухонь.
Рецепт приготовления сырников с яблоком
21.06.2023, 10:33
Сырники, они же творожники, — блюдо белорусской, русской, украинской и молдавской кухонь.
Рецепт приготовления блинов
21.06.2023, 10:32
Блины — это излюбленное блюдо многих кухонь по всему миру, и их легко готовить дома.
Рецепт салата Оливье
21.06.2023, 10:32
Салат Оливье (иногда называется «Салат из овощей с майонезом») — это традиционное русское блюдо, которое часто подают на новогодних и рождественских праздниках.
Рецепт Шарлотки с яблоками
21.06.2023, 10:32
Шарлотка – простой и вкусный яблочный пирог, который очень быстро.
Какой нормальный процент жира у мужчин
21.06.2023, 10:31
Процент жира у мужчин зависит от возраста, образа жизни, уровня физической активности и других факторов.
Как снизить процент жира в организме
21.06.2023, 10:30
Есть несколько мер, которые могут помочь уменьшить процент жира в организме. Вот некоторые из них:
Какой нормальный процент жира у женщин
21.06.2023, 10:18
Процент жира в теле у женщин может варьироваться в зависимости от возраста, роста, веса, физической активности и наследственности.
Когда появятся кубики, если качать пресс каждый день
21.06.2023, 10:18
100% точный ответ на вопрос о появлении кубиков на животе дать достаточно сложно, так как их формирование зависит от множества факторов, включая индивидуальные особенности организма, уровень жира в организме, стиль жизни и питания.
Сколько калорий тратиться в тренажерном зале
21.06.2023, 10:18
Количество калорий, которое вы можете сжечь в тренажерном зале, зависит от многих факторов, таких как интенсивность тренировки, ваше телосложение, уровень физической активности и длительность занятий.
Как определить процент жира в организме
21. 06.2023, 10:17
Определение процента жира в организме является важным медицинским показателем и может помочь в оценке общего уровня здоровья человека.
В каких продуктах содержится витамин B3
21.06.2023, 10:17
Витамин B3, также известный как ниацин, содержится в таких продуктах, как мясо, рыба, орехи, зерновые культуры и зеленые овощи.
Какие витамины необходимы для кожи лица
21.06.2023, 10:16
Как и любая другая часть тела, кожа лица нуждается в определенных витаминах для своего здоровья и красоты.
Какие витамины необходимы при беременности
21.06.2023, 10:15
Во время беременности особенно важно получать достаточное количество витаминов и минералов для поддержания здоровья и развития растущего плода.
В каких продуктах содержится витамин B5
21.06.2023, 10:15
Витамин B5, или пантотеновая кислота, является водорастворимым витамином, который в основном известен своей важной ролью в метаболизме углеводов, жиров и белков.
В каких продуктах содержится витамин B9
21.06.2023, 10:14
Витамин B9, или фолиевая кислота, является водорастворимым витамином, необходимым для многих процессов в организме.
Кому не рекомендуется пить кофе
21.06.2023, 10:14
Кофе является стимулирующим напитком, который поднимает настроение, повышает внимание и улучшает работу мозга.
Какие продукты содержат в себе витамин B6
21.06.2023, 10:14
Витамин B6, также известный как пиридоксин, является важным питательным веществом, необходимым для поддержания здоровья организма.
В каких продуктах содержится витамин B
21.06.2023, 10:13
Витамин B является группой витаминов, которые необходимы для правильного функционирования организма.
В каких продуктах содержится витамин D
21.06.2023, 10:13
Витамин D — это жирорастворимый витамин, который в первую очередь известен своей важной ролью в поддержании здоровья костей.
В каких продуктах содержится витамин B12
21. 06.2023, 10:13
Витамин B12 необходим для многих функций в организме, включая поддержание здоровья нервной системы, образование красных кровяных клеток и обмен веществ.
В каких продуктах содержится витамин А
21.06.2023, 10:13
Витамин А необходим для многих функций в организме, включая поддержание здоровья кожи и слизистых оболочек, улучшение зрения в темноте, укрепление иммунной системы и регулирование роста и развития клеток.
Кому противопоказано закаливание
21.06.2023, 10:13
Закаливание, несмотря на пользу для организма, может иметь противопоказания для некоторых людей, особенно тех, у кого есть серьезные заболевания или состояния, такие как:
Чем помогает закаливание
21.06.2023, 10:12
Закаливание — это процесс укрепления организма за счет постепенного привыкания к холоду, теплу, влажности и другим внешним воздействиям.
В каких продуктах содержится витамин C
21.06.2023, 10:12
Витамин С (аскорбиновая кислота) — это водорастворимый витамин, который играет важную роль в многих процессах в организме человека.
Как начать закаляться
21.06.2023, 10:12
Закаливание — это процесс укрепления организма за счет постепенного привыкания к холоду, теплу, влажности и другим внешним воздействиям.
Какие продукты помогают от запора
21.06.2023, 10:12
Некоторые продукты, которые, как известно, помогают при запорах, включают:
Какие продукты помогают от перхоти
21.06.2023, 10:11
Перхоть может быть вызвана различными факторами, включая дерматит, грибковые инфекции и сухость кожи головы.
Какие продукты помогают от поноса
21.06.2023, 10:11
При поносе очень важно правильно питаться, чтобы избежать обезвоживания и снизить воспаление в кишечнике.
Какие продукты вызывают прыщи на лице
21.06.2023, 10:11
Прыщи на лице могут быть вызваны множеством факторов, включая генетику, гормональный баланс, стресс, недостаток сна и ухода за кожей, а также питание.
В Госдуме выступили против сдачи осужденных «в субаренду»
21. 06.2023, 10:01
Работа и карьера
Заместитель председателя комитета по экономической политике Госдумы РФ Артём Кирьянов выступил против «принудительных работ» в интересах бизнеса.
Вернуться нельзя остаться: власть меняет отношение к релокантам
21.06.2023, 09:57
Общество
Отношение к россиянам, покинувшим страну после начала специальной военной операции, а затем – после объявления частичной мобилизации, похоже, меняется.
Мерцающий куб (1989) — IMDb
Актеры и съемочная группа
Отзывы пользователей
PG-13
1 час 45 м
РЕЙТИНГ IMDb
6.2/10
8.6K
ВАША ОЦЕНКА
Воспроизвести трейлер0
:
31
1 Видео
23 Фото
ActionDramaMyster y
Молодой заядлый скейтбордист раскрывает правительственный заговор, расследуя загадочную смерть своего приемного брата. Молодой заядлый скейтбордист раскрывает правительственный заговор, расследуя загадочную смерть своего приемного брата. Молодой заядлый скейтбордист раскрывает правительственный заговор, расследуя загадочную смерть своего приемного брата. 9
Майкл Толкин 0004
Стивен Бауэр
Ричард Херд
См. производство, кассовые сборы и информацию о компании
IMDb РЕЙТИНГ
6.2/10
8.6K
ВАШ РЕЙТИНГ
Режиссер
Грэм Клиффорд
Сценарист 90 012 934 Отзывы пользователей
21Критические отзывы
40Metascore
Смотрите больше на IMDbPro
Видео1
Трейлер 0: 31
Watch Gleaming the Cube
Фото23
Лучшие актеры
Кристиан Слейтер
Брайан Келли
Стивен Бауэр
Аль Лусеро
Ричард Херд
Эд Лондейл
Ле Туан
Полковник Трек
9 0028 Мин Луонг
Тина Трек
Арт Чудабала
Вин Келли
Эд Лаутер
Мистер Келли
Миколе Меркурио
Миссис Келли
Питер Квонг
Бобби Нгуен
Чарльз Сайферс
Харви Макгилл
Макс Перлич
Тони Хоук
Томми Герреро
Кристиан Джейкобс
Гремик
90 009 Джо Гоша
Ник Оливер
Энди Нгуен
Тран Тхань
Киеу Чин
Мадам Трек
Джошуа Раветч
Студент-пилот
Директор
Грэм Клиффорд
Сценарист
Майкл Толкин
Все актеры и съемочная группа
Производство, кассовые сборы и многое другое на IMDbPro ‘
Накачайте громкость
Каффы
Легенда о Billie Jean
Rad
Desperate for Love
Twisted
Mobsters
Untamed Heart
Bed of Roses
Airborne
За пределами звезд
Сюжетная линия
Знаете ли вы, что
Альтернативные версии Первоначальные выпуски в Великобритании были вырезаны из-за языка и кровавых образов, чтобы получить рейтинг PG от BBFC:
[Часть 2] Во время сцены в саду, после того, как вьетнамский персонаж вытащил пистолет, удалите диалог «не дрочи мне руками», прежде чем он потеряет пистолет и будет убит (13 минут).
[Часть 3] Во время сцены между мужчиной в темно-бордовом свитере и мальчиком в синем, после того как последний смел предметы со стола, удалите его ответ «Бля, нет», когда он смотрит в сторону от камеры (6 минут).
[Часть 6] После того, как мальчик на скейтборде врезался в окно, а вьетнамец был застрелен, уменьшите поле зрения его лежащего на земле, истекающего кровью, и его держит жена (4 минуты).
Сокращения были отменены в 2000 году с повышением рейтинга до 12.
Связи
Показан в фильме «Создание мерцающего куба» (1989)
Обзоры пользователей34
Это был достойный фильм… если вы когда-нибудь катались на скейтборде, то этот фильм нужно обязательно посмотреть… он хорош для того времени, когда он был создан (конец 80-х). Макгилл, Натас Каупус и Эрик Дрессен… Я думаю, что единственный крупный актер — это Кристиан Слейтер… так что это, очевидно, фильм, ориентированный на фигуристов. .. посмотрите его… он стоит своих денег, если сможете. справиться с катанием в стиле «старой школы» и немного дрянной сюжетной драмой..
полезно•3
0
D-Style
7 июня 1999 г. Войти
Подробнее
Дата выпуска
13 января 1989 г. (США)
Страна происхождения
США
Язык
Английский
Также известен как
Братское правосудие
Места съемок
Анахайм, Калифорния, США
Производственные компании
Gladden Entertainment
David Foster Productions
См. больше кредитов компании на IMDbPro
Кассовые сборы
Бюджет
10 000 000 долларов США (примерно)
Валовой доход США и Канада
2 777 280 долл. США
Первые выходные США и Канада
740 780 долларов
15 января 1989 года
Валовые сборы по всему миру
2 777 280 долларов
См. подробную информацию о кассовых сборах на IMDbPro 90 110 Технические характеристики
Время работы
1 час 45 минут
Цвет
Звуковой микс
Dolby Stereo
Соотношение сторон
1,85 : 1
Новости по теме
Добавить на эту страницу
Предложить изменить или добавить отсутствующее содержание
Top Gap
Что такое схема сюжета на французском языке для Блестящего куба (1989)?
Ответить
Еще для изучения
Недавно просмотренные
У вас нет недавно просмотренных страниц
Как мастерски приправить индейку на День Благодарения
1
Посолите птицу — это просто!
Майк Гартен
Наш секрет №1 хорошо приправленной индейки? Важнейший (и такой простой!) сухой рассол. Test Kitchen использует этот метод для получения максимального вкуса, более сочного мяса и хрустящей корочки. Вот как это делается:
Натрите индейку травами и 2 столовыми ложками соли
Поместите ее в полиэтиленовый пакет
Поставьте в холодильник
Вы можете приправить индейку накануне вечером или за два дня до приготовления.
2
Замените специи
Майк Гартен
Соль — отличное (и не подлежащее обсуждению) место для начала, но есть так много приправ, которые действительно оживляют вкус пресной птицы. Попробуйте натертую индейку в каджунском стиле, вдохновленную ярким вкусом Нового Орлеана (копченая паприка, соль сельдерея и луковый порошок), или красную натирку с паприкой, молотым кориандром и чесночным порошком.
3
Смажьте приправой везде сливочное масло
Майк Гартен
Не просто посыпьте солью поверхность индейки, придайте своей птице большой вкус, приправив под кожу индейки. Смешайте ваши любимые специи и свежие травы с размягченным маслом, затем натрите им индейку и кожу. T
ry сочетание цедры лимона и чеснока с паприкой и молотым кориандром или что-то более традиционное, например, измельченная петрушка, шалфей. и розмарин в масло. Это не только поможет приправить птицу, но и сделает мясо более сочным.
Advertisement — Продолжить чтение ниже
4
Слой большого аромата с глазурью и беконом
Con Poulos
Глазури — отличный способ добавить нежности и блеска вашей птице. Попробуйте сочетание кленового сиропа, апельсинового сока и свежего шалфея, нанеся большую часть глазури перед жаркой и оставив немного, чтобы придать птице блеск после того, как ее вынули из духовки.
Или, чтобы по-настоящему усилить впечатление, возьмите индейку, завернутую в бекон. Перед запеканием выложите на грудку индейки ломтики бекона, закрепив концы зубочистками, чтобы они не скручивались. Смажьте бекон глазурью перед обжариванием и еще раз после его приготовления. Поверьте, никто не устоит перед птицей, завернутой в бекон.
5
Откажитесь от начинки и выберите свежие травы
Джон Керник
Более изысканный план: наполните полость птицы травами и ароматическими добавками. Вместо того, чтобы набивать птицу хлебными кубиками, которые неизбежно становятся сырыми (мы предпочитаем начинку с хрустящей корочкой, приготовленную на гарнир), начините индейку целыми свежими травами, половинками лимона, луком-шалотом и раздавленными зубчиками чеснока, которые придают тонну аромата с нулевым содержанием. месиво
6
Готовим гарнир
Майк Гартен
Не только для того, чтобы создать красивую тарелку, гарниры могут предложить дополнительные или контрастные вкусы, чтобы наслаждаться вместе с хорошо приправленным жарким. Попробуйте жареные груши для дополнительной сочности или карамелизированные зимние овощи для землистой сладости. Маленькие сладкие виноградины шампанского также приятно жевать между кусочками пикантной индейки.
Кейт Меркер
Главный директор по продуктам питания
Кейт Меркер (она/она) является главным директором по продуктам питания Hearst Lifestyle Group, курирует команду, которая производит продукты питания для нескольких наименований Hearst, в том числе Хорошее домашнее хозяйство , Женское здоровье , Профилактика , Женский день и Загородная жизнь .

Как накачать нижний пресс быстро в домашних условиях: Как правильно накачать нижний пресс?

14.07.2023 0 alexxlab Дом

Как накачать пресс в домашних условиях, нижний пресс и его прокачка

Бесплатные практические материалы, которые помогут каждому легко и в радость изменить жизнь к лучшему
Содержание
Подготовка
Вакуум
Классика
Обратное скручивание
Бег лёжа
Ножницы
Велосипед
Планка
Выкаты
Природой специально задумано накопление жировой прослойки в нижней части живота для того, чтобы уберечь органы репродуктивной системы от неблагоприятного воздействия факторов окружающей среды. Зная некоторые секреты эффективной тренировки, подобрав комплекс упражнений для воздействия на эту зону, вы сами удивитесь, как быстро и легко получите первые положительные результаты. Давайте рассмотрим подробнее, как накачать нижний пресс в домашних условиях.
Подготовка
Многие в погоне за мыслями о красивом рельефном прессе идут в спортзал, где под контролем тренера выполняют специальные упражнения. Эффективные тренировки вполне возможно проводить в домашних условиях. Привычная атмосфера расслабит и настроит на позитивный лад. Однако при этом вам необходимо соблюсти ряд условий, чтобы максимально быстро достичь поставленной цели:
Постарайтесь определить время для тренировок и составить хотя бы приблизительный график. Старайтесь придерживаться расписания, это очень мобилизует.
Наиболее подходящим временем для воздействия на низ живота считаются утренние часы либо вечернее время за несколько часов до сна.
Чтобы быстро накачать кубики, нужно выполнять упражнения хотя бы по полчаса три раза в неделю. При меньшем количестве тренировок результат также достижим, но его придётся подождать чуть дольше. А вот более частые упражнения могут оказаться даже вредными для организма.
Выполняйте каждое упражнение по 10–15 раз в 2–3 подхода. Однако не стоит усердствовать в самом начале тренировок. Наоборот, прислушивайтесь к своему организму, делайте себе поблажки при необходимости, а также хвалите и поощряйте себя.
Не задерживайте дыхание при выполнении упражнений. Научитесь правильно дышать: вдох при напряжении и выдох при расслаблении. Насыщенная кислородом кровь благотворно влияет на состояние тканей организма и способствует сжиганию жировых клеток.
Добавьте к упражнениям на мышцы живота принципы правильного питания, кардиотренировки и хорошее настроение, и вы, несомненно, увидите положительную динамику в проявлении рельефа вашего тела.
Вакуум
Исходное положение: на четвереньках. Спина должна быть выпрямленной. Затем сделайте максимальный выдох и полностью расслабьте мышцы живота. На вдохе втяните живот как можно сильнее. Обратите особое внимание на нижнюю часть живота. Задержитесь в таком положении насколько это возможно. Затем расслабьте мышцы и повторите упражнение.
Классика
Лягте на ровную поверхность, желательно перед предметом, за который вы можете держаться пальцами ног (например, кресло или кровать). Согните ноги в коленях и упритесь в выбранный в качестве снаряда для тренировки предмет мебели. Руки сцепите в замок и заведите за голову. Поднимайте и опускайте корпус. Старайтесь выполнять упражнение в умеренном темпе, не сбивая дыхания.
Обратное скручивание
Накачать нижний пресс в домашних условиях с успехом можно при выполнении упражнения «скручивание». Наиболее эффективным его вариантом является так называемое «обратное скручивание». Для этого необходимо принять положение лёжа на полу. Руки вытянуты вдоль тела, ладони прижаты к полу. Согните ноги в коленных суставах и подтяните их по направлению к плечам. При выполнении упражнения старайтесь втягивать низ живота, чтобы кубики сформировались как можно скорее. Важно, чтобы спина и руки не отрывались при этом от пола.
Бег лёжа
Лягте на спину, вытяните руки и ноги. Попеременно подтягивайте согнутые в коленях ноги к груди, имитируя бег. В этом случае воздействие идёт непосредственно на низ живота.
Ножницы
Займите положение лёжа на спине, вытяните ноги, руки расположены вдоль тела. Затем приподнимите ноги на высоту 30 градусов, а плечи и голову оторвите от пола. Следите за положением головы: подбородок не должен лежать на груди! Для выполнения упражнения приподнятые ноги нужно перекрещивать по очереди, не опуская максимально долгое время.
Если тренировка проходит правильно, вы почувствуете сильное напряжение мышц живота и ног. Знайте, что как раз в это время происходит формирование заветных кубиков. Двигайтесь на пути к своей мечте! Ведь первый результат будет заметен уже спустя несколько тренировочных дней. Если вы хотите воздействовать прицельно на мышцы нижнего пресса, не приподнимайте корпус при выполнении данного упражнения.
Велосипед
Исходное положение такое же, что и при выполнении предыдущего упражнения. Сцепите руки в замок на затылке. Согните ноги в коленях и приподнимите их под углом 45 градусов. Попеременно приводите ногу и локоть противоположной руки к груди, старайтесь выполнить это задание максимально быстро. При этом укрепляются все части брюшного пресса, в том числе и низ.
Планка
Чтобы сформировать красивые кубики, возьмите на вооружение это упражнение. Существует несколько вариаций планки.
Планка с опорой на 4 точки. Исходное положение – лёжа на животе. Упритесь в пол локтями и ладонями. Причём локти должны находиться на уровне плеч. Расставьте ноги на ширину плеч и упритесь в пол носками. Бёдра должны быть приподняты, но не слишком высоко: таким образом, чтобы от макушки до пят образовалась одна прямая линия. Задержитесь в таком положении 10 секунд. Совсем скоро, немного укрепив низ живота, вы сможете увеличить это время.
Планка с опорой на 3 точки. Когда вы освоите первую вариацию упражнения, переходите к данному варианту. В этом случае уровень нагрузки выше, и прорабатывается не только низ, но и остальные группы мышц брюшного пресса. От этого вы только выиграете: ваши кубики станут крепче и рельефнее. Для выполнения упражнения оторвите от пола одну из точек опоры на ваше усмотрение. Например, примите положение, как при планке с опорой на 4 точки, а после этого поднимите вверх одну ногу и удерживайте её в таком положении. Следите за тем, чтобы ваш позвоночник не образовывал лишних изгибов. Через каждые 10 секунд меняйте ногу.
Выкаты
Хорошо формируют кубики разнообразные выкаты, так как они укрепляют низ живота.
Опираясь на колени, положите перед собой фитбол или штангу. Сделайте упор, а руки положите на снаряд. Затем совершите выкат вперёд. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение.
Опора на пальцы ног. Упражнение является усложнённой версией предыдущего. Выполняется аналогично, однако в данном случае упор делается не на согнутые колени, а на носки. Следите за тем, чтобы спина была ровной. А мышцы живота должны быть напряжены так, будто вы приготовились к удару.
Итак, эффективные упражнения, направленные на нижнюю часть живота, легко подобрать для выполнения в домашних условиях. Вам потребуется совсем немного терпения для того, чтобы уже спустя несколько занятий заметить формирующиеся кубики. Большим преимуществом таких тренировок является тот факт, что помимо нижнего пресса идет проработка различных групп мышц, а именно:
плечевого пояса и рук,
живота,
спины,
ягодиц и ног.
Хотя низ живота и считается наиболее энергозатратной зоной тела при проработке пресса, первые быстрые результаты от правильно подобранного комплекса вдохновят вас на последующие тренировки.
Особенности профессии дизайнер интерьера
Лучшие упражнения для пресса на работе и в домашних условиях

Как накачать нижний пресс живота в домашних
Все мы прекрасно знаем, как делать базовые упражнения для пресса, например, подъем ног в висе или скручивания лежа на полу. Их делают все или почти все, так как они по-настоящему эффективны. Их можно делать как на спортивной площадке во дворе, так и в своем тренажерном зале, принципиальной разницы нет. Но оборудование в хорошем фитнес-клубе дает нам возможность не ограничиваться одними лишь упражнениями со свободным весом и прорабатывать мышцы пресса под разными углами, используя тренажеры. Сейчас почти каждый тренажерный зал оснащен оборудованием, в котором можно выполнять следующие упражнения: Для выполнения этого упражнения потребуется блочный тренажер. Расположите рукоять в самом верху тренажера и начинайте рубить влево и вправо поочередно. Работа приходится на прямую и косые мышцы живота. Чувство жжения в мышцах будет несравнимым ни с чем. Этим упражнением вы не только сможете накачать пресс, но и увеличите выносливость, а также укрепите плечи, руки и спину. Похожее упражнение можно делать и с нижнего блока, но движение будет напоминать скорее замахи топором, чем удары. Если будете качать мышцы пресса и ощутите легкий дискомфорт в поясничной области, это не страшно. Вероятно, спинные мышцы просто не готовы к новым нагрузкам. Если же дискомфорт будет нарастать, вероятнее всего, вы выполняете упражнения с неправильной техникой, а это уже опасно. Появление болей в спине даже при строгом соблюдении техники лучше обратиться к врачу, так как причина может быть в проблемах позвоночника.
Быстро как накачать нижний пресс живота в домашних
Быстрый способ снижения веса как накачать нижний пресс живота в домашних как похудеть в домашних условиях. Переменные движения #8211; примите такое же положение, как и в первом упражнении. Немного приподнимите вытянутые ноги. Не опуская полностью на пол ноги, начинайте поднимать левую ногу и во время ее опускания, поднимайте правую #8211; движения похожи на плаванье. Хоть амплитуда небольшая, тем не менее, пресс напряжен и кубики на подходе; Основа основ правильного похудения – расход калорий должен быть больше, чем их потребление. В среднем, человеку для поддержки существующего веса необходимо 2000-2300 калорий (больше – при активных физических нагрузках и меньше при сидяче-лежачем образе жизни). Соответственно, будет достаточно уменьшить это количество на 15-20% #8212; приблизительно на 400 ккал, и тогда процесс похудения пойдет своим чередом. При этом вы будете терять от 0.5 до 1 килограмма в неделю, и это не причинит вреда здоровью, в отличие от диет и совсем уж экстремальных способов вроде голодания.
Пресс #8212; самая привлекательная часть тела. Прорисованные кубики пресса украшают все тело. Многие спрашивают о том, как накачать пресс за неделю. Это возможно, если выполнять упражнения и придерживаться правил, которые приведены в этой статье. Распространенные ошибки: как накачать правильно? Мало того, что накачать мышцы пресса достаточно сложно, очень часто для тренировок создается неправильный комплекс упражнений. [hellip;] Нужно понять одну простую истину: жир в области живота не даст сделать пресс рельефным, как вы хотите. В результате интенсивных тренировок под его слоем могут появиться кубики, но они не будут видны. Кроме того, он мешает занятиям, ослабляя физические показатели. С ним вы будете выполнять меньшее количество подходов и повторов, а значит, и эффективность окажется низкой. Чтобы получить кубики, вам не потребуются дорогостоящие тренажеры, которые рекламируют на телеэкранах. Каждый день, щелкая пультом от телевизора, вы хотя бы пару раз попадете на рекламу новых тренажеров для мышц пресса. Их так много, что если вы все-таки решитесь приобрести какой-то из этих хитроумных механизмов, то при выборе нужного вы просто растеряетесь! На заметку: из $520 млн долларов в год, потраченных на тренажеры, $208 млн долларов тратят на покупку тренажеров для мышц живота.
Как накачать нижний пресс живота в домашних за неделю
При подъеме ног с фитболом основная нагрузка приходится на нижнюю часть пресса и паховую область. Для выполнения комплекса необходимо лечь на фитнес-коврик, руки положить вдоль тела. Фитбол следует расположить между ног, сжать стопами, далее поднимать вверх на 90 градусов и опускать обратно. Мяч при этом не должен касаться пола. Подъем вверх осуществляется на выдохе, вниз — на вдохе. Иногда девушки боятся использовать дополнительный вес в тренинге, считая, что это может привести к увеличению мышечного объема. Надо понимать, что из-за особенностей физиологии женское тело неохотно увеличивает мышечную массу, и происходит это при многоповторном тренинге. В то время, как тренировки с большими утяжелениями способствуют жиросжиганию. Не следует слишком высоко подымать корпус. При таком подходе львиную долю нагрузки получают мышцы тазобедренного сустава, но не мышцы живота. Правильным решением является сосредоточение на прокачке последних. Отрывайте спину от поверхности, на которой занимаетесь, буквально на несколько см, чтобы заставить работать именно те мышцы, которые нужно;
Это упражнение задействует прямую мышцу живота целиком, а не только верхний ее отдел. Кроме того, включаются и косые мышцы живота. Выполняется упражнение при помощи специального тренажёра с утяжеляющими блоками. Нагрузку (количество блоков) регулируйте самостоятельно или с помощью тренера в зависимости от степени вашей физической подготовки. Если быстро нужны деньги, то оптимальным вариантом решения вопроса будет оформить займ со 100 процентным одобрением в сервисе микрофинансирования. Взять займ можно через интернет. Заполнение анкеты осуществляется удаленно в интернет. Получить деньги на карту можно в любое время суток!
Базовые требования к заемщикам
К заемщикам при обращении в микрофинансовую компанию, предъявляются минимальные базовые требования. Микрофинансовая организация обслуживает клиентов у которых есть паспорт с регистрацией в одном из регионов России. Большинство компаний смотрят на наличие места работы и уровень дохода. Минимальное возрастное ограничение у многих МФО, составляет 18 лет. Многие МФО выдают деньги даже при наличии у клиента плохой кредитной истории. Для оформления заявки нужно иметь паспорт и СНИЛС.
Как правильно получить займ мгновенно?
Базовые шаги подачи заявки на срочный займ: Выбрать из списка идеально подходящую организацию, изучив все предложения. Условия палучения микрозайма у каждой компании свои. Выбрать необходимую сумму займа. Задав необходимые данные, будет известна сумма переплаты. Заполнить профиль клиента. Для это потребуется внести всю требуемую информацию о себе. Клиентов просят заполнить данные о себе и контактную информацию. Заполнить простую анкету заемщика. Стандартные данные, которые нужны для оформления: паспортные данные, трудоустройство, зарплата, наличие семьи и детей и информация о текущих кредитах. Дождитесь одобрение по поданной заявке на ссуду. МФО сообщают клиентам о принятом решении в течение 20 минут. В некоторых компаниях решения принимаются очень быстро автоматически. Получив положительное решение, заключите договор. После детального ознакомления с договором займа, дается согласие внизу договора. Заемные средства зачисляются на на банковскую карту сразу же, в тоже время. Полученные средства, клиент вправе тратить на свое усмотрение. Парни чаще интересуются быстрым результатом, но это невозможно без комплексного подхода. За неделю можно подкачать пресс, но результат, который виден каждому, будет только через месяц. В программе прописываются правила не только относительно физических нагрузок, но и питания, образа жизни. Для новичков часто является откровением, что занятия требуют отказаться от вредных привычек, соблюдения режима, глубокого сна. Накачать правильно идеальный пресс можно только в соответствии с программой. Не нужно сразу выполнять сложные движения, тренировки должны доставлять удовольствие, а не приносить боль.
Как накачать нижний пресс живота в домашних похудеть в талии
Характерная ноющая боль в мышцах живота после выполнения программы тренировок (обычно, на следующий день) — главный сигнал того, что упражнения выполнялись правильно. По сути, эта боль связана с процессами восстановления мускулатуры, в результате чего увеличивается их сила. И именно по этой причине тренироваться нужно как минимум через день — иначе мышцы пресса не успеют восстановиться. Домашняя программа упражнений для прокачки пресса требует 30-40 минут на тренировку и должна выполняться 2-3 раза в неделю как минимум месяц. Старайтесь выполнять каждое упражнение медленно и с ощущением вовлечения мышц живота в работу. Указанное количество повторений является ориентировочным — начинающие с нуля и девушки могут уменьшить цифру, спортивные парни — увеличить. Выкаты на фитболе. Упритесь предплечьями в гимнастический снаряд, чтобы они полностью находились на мяче — от ладошек до локтей. Ноги расставьте и упритесь носками в пол. Напрягите мускулы, и катите фитбол перед собой до того момента, покуда сможете. После достижения крайней точки возвращайтесь в начальную позу.
Заключительное упражнение программы тренировок. Лежа на спине, за счет вовлечения мышц прямого пресса приподнимите верхнюю часть туловища, после чего совершайте поочередные “наклоны”, тянясь рукой к голени. Следите за тем, чтобы шея не была в чрезмерном напряжении и не отрывайте поясницу от пола. Подъем корпуса. Такое упражнение имеет несколько достаточно эффективных вариаций. Для проработки прямой мышцы нужно отрывать корпус от пола всего на 20 градусов. Исходное положение: лягте на спину, ноги должны быть согнуты в коленях, руки выпрямлены перед собой. Тянитесь руками вперед и отрывайтесь от пола, область пресса обязательно напряжена. Будет достаточно 40 повторений. Второй вариант – увеличить угол отрыва до 45 градусов. Исходное положение остается неизменным, но корпус отрывается от пола сильнее. Если тянутся руками к противоположенным коленям, то можно проработать косые мышцы и сделать живот более рельефным, а талию узкой. Ну и самое сложное – это подъем корпуса на 90 градусов. Надо касаться грудью коленей. Этому варианту достаточно 35 повторений;
Как накачать нижний пресс живота в домашних без диет
Осанка. Сидячий образ жизни и низкий уровень двигательной активности неизбежно приводят к искривлению осанки, и решать проблему нужно как можно раньше, пока это еще можно сделать самостоятельно. Во-первых, больше находитесь на ногах. Это могут быть даже простые прогулки – оставьте на час-другой компьютер или телевизор и выйдите на улицу. Расправьте плечи и подтяните живот – вы заставите внутренние мышцы работать; постепенно они сами привыкнут к такому положению, и решатся сразу две проблемы: станет стройнее осанка, а висячий живот подтянется.
Прямая мышца находится по обе стороны, начинается с передней реберной поверхности и грудины, прикреплена к сухожилию кости лобка. Ее функция – контроль подъема туловища и сгибание позвоночного столба в пояснице. При выполнении скручивающих упражнений задействованы внутренние и наружные мышцы по очередности, тем самым происходит разворот корпуса. Жир, это страх любой девушки которая следит за своей внешностью и хочет быть всегда красивой. Проблема в том, что мы не можем убирать его в тех местах которые считаем проблематичными. Если у девушки большая часть жира откладывается в бедрах(поэтому у них бывает целлюлит). То у мужчин в первую очередь растет пузо. Не зря про них появилось выражение Пивной живот. И для того, чтобы согнать все эти излишки, одних тренировок на пресс будет недостаточно. Придется задействовать тяжелую артиллерию состоящую из правильной диеты и кардиотренировок. Наружная мышца расположена над внутренней и обеспечивает скручивания и сгибания корпуса. При сокращении правой наружной мышцы происходит скручивание туловища вправо, при сокращении левой — влево. Что касается внутренних мышц в данном процессе, то в работу включается противоположная сторона — поворот влево помогает обеспечить правая внутренняя косая мышца и наоборот. Ответ вытекает из предыдущего. Планка — это не накачательное, а формирующее, укрепляющее упражнение, оно статическое и не вызывает движения суставов. Оно позволит создать прочный мышечный корсет живота, но накачать пресс планкой не выйдет. А вот в создании прочной основы для проработки брюшных мышц она идеально подойдет.
Как накачать нижний пресс живота в домашних в домашних условиях

Панкау сказал: Ключ к выполнению этого упражнения в том, чтобы отрывать от пола копчик и плечи. Самые эффективные упражнения для пресса в домашних условиях для женщин и девушек Как убрать жир внизу живота: 10 эффективных упражнений… Как достичь идеально упругого живота: упражнения и… 16 простых упражнений для сжигания жира в области. .. На выдохе скручиваем корпус так, чтобы правый локоть тянулся на встречу к левому колену, а затем левый локоть к правому колену. Таким образом, поворачивая верхнюю часть тела к противоположному согнутому колену якобы имитируя езду на велосипеде.
Похожие статьи:
как накачать ляшки в домашних условиях девушке
как накачать мышцы в домашних условиях девушке
как накачать мышцы влагалища в домашних условиях
как накачать мышцы голени в домашних условиях
как накачать мышцы плеч в домашних условиях
как накачать ноги и попу в домашних условиях мужчине
как накачать пальцы в домашних условиях

Махи ногой назад с нижнего блока вовлекают в работу главным образом большую ягодичную мышцу и в меньшей степени седалищно-большеберцовую мышцу, исключая короткую головку бицепса бедра. Упражнение позволяет усовершенствовать задний контур ноги. Махи ногой назад с нижнего блока для ягодиц, отзывы — Упражнения для ног — Физические упражнения Сделать вдох и отвести бедро назад, затем вернуться в исходное положение. По окончании движения сделать выдох. Но чет не пошло. То у маэстро не было настроения, то дела другие забирали все время, то просто дождь. А еще изделие намертво залипло в форме и т.д. Ну бывает такое — не идет. красивая машина. читал приключения со спойлером. буду благодарен если есть возможность дать номер спойлера на 5 дверку. Хороших дорог. Спасибо
Это промежуточный вариант. Диффузор надо допилить у маляра и снять итоговую маску и насадки хочу другие. И низ бампера покрасить. Кто как собирается и готовится к дальней поездке, а Андрей носится по всему городу и прикручивает всякие ништяки)) Но цена в 25к отпугивала. Более того, как разводить выхлоп, кроме как хуеражно вести его под бампером, я не понимаю. В начале искал спойлер. Нюанс в том, что у пятидверки крышка багажника не во всю ширину крыши. Перед мне нравился всегда. После того, как я внес пару мелких правок, стало вообще отлично! И как всегда — смотришь на фото quot;доquot; и думаешь quot;как это вообще могло нравиться?quot;
Участвовать вобсуждениях могут только зарегистрированные пользователи. И вот, в один несчастливый для него день, я позвонил Антону и договорился о встрече. Добро пожаловать на сайт о здоровом образе жизни и спорте. Мы с радостью поможем и подскажем во всех начинаниях. Эффективные решения опытных инструкторов, много примеров с подробным описанием, инструкции помогут сформировать благополучие и здоровый дух каждому посетителю! Существует масса популярных комплексов упражнений, чтобы накачать попу девушке. Выбор должен зависеть от физической подготовки и поставленных задач, а также места, где планируете заниматься – так, в домашних условиях и спортивном зале доступны разные подручные средства. Стоит ли платить за абонементы, и как девушкам накачать попу в зале? Тренировки в фитнес-центрах имеют свои преимущества. Профессиональный тренер поможет составить индивидуальный план занятий, необходимый в каждом конкретном случае, даст рекомендации по режиму питания.
Также он сможет научить выполнять все упражнения технически правильно, что обезопасит тренировки и сделает их более эффективными. Кроме того, современные тренажеры позволяют основательно поработать над всеми группами мышц. Упругие рельефные ягодицы по-прежнему остаются в моде и считаются невероятно сексуальными. Эта пикантная часть тела является визитной карточкой многих знаменитостей, среди которых Дженнифер Лопес, Шакира и многие другие. Чтобы сделать ягодицы более привлекательными, необходимо знать определенные анатомические особенности тела, исключить все негативные факторы и усердно заниматься спортом, но даже всего этого будет недостаточно. После занятий рекомендуется принимать контрастный душ. Не стоит забывать и про массаж жесткой мочалкой, различные ухаживающие средства — комплекс косметических процедур поможет придать ягодицам упругости. Конечно, многое зависит от генетики и других факторов, но при этом практически каждая девушка может усовершенствовать свои формы, если усердно заниматься спортом и придерживаться необходимых рекомендаций.
Автор статьи: Калугин Андрей
Как быстро накачать пресс в домашних условиях
Тренировка
Каждый человек, стремящийся создать красивое и рельефное тело, хотел бы точно знать, как быстро накачать пресс. Многие с этой целью проводят много времени в спортзале, тренируя мышцы живота, но, не достигая желаемого результата, так и остаются почти в первозданном виде. В чем может быть причина этого? Ответ прост — неправильное обучение. Ведь большинство любителей спорта не хотят знать о том, как правильно нагрузить тот или иной участок тела, чтобы получить максимально возможный результат, и о том, как быстро накачать пресс. Поэтому всем хочется максимально нагрузить мышцы живота в надежде, что от этого они будут расти быстрее. Пресс — это не какая-то отдельная область мышц тела, и тренировки должны ничем не отличаться от других групп.
Правильная схема тренировок
Так что вопрос, как быстро накачать пресс, можно решить только посредством применения правильной схемы тренировок. Это значит, что упражнение мышц живота ничем не должно отличаться от проработки всего тела. Если у кого-то объемы роста мышц генетически определены так, что изменения происходят только при нагрузке на определенную их часть не чаще одного раза в 7 дней, то такому же правилу должны подчиняться и все остальные занятия силовой направленности. Как правило, жим лежа следует проводить с высокой интенсивностью, но с небольшим количеством рабочих и набором среднего количества повторений, если, конечно, необходимо увеличение количества мышечной ткани.
Лучшие упражнения
Только правильно подобранные силовые упражнения позволяют получить наилучший результат. Многие любители фитнеса не могут ходить в спортзал, поэтому у них возникает закономерный вопрос: как быстро накачать пресс в домашних условиях. Для этого потребуется всего несколько упражнений, таких как скручивание на полу, складывание, обратное скручивание, подъем стопы и так далее. Д. Важно, чтобы тренировка проходила в режиме массы сета, т.е. количество повторений в сете строго ограничено в пределах от 8 до 12 — 15, при этом подход — от 25 до 45 сек, пауза — . от 2 до 3 минут, общая нагрузка занятия -. 8-12 сетов. Эта проблема, то есть увеличение мышечного объема, должна соответствовать программе питания.
Женские тренировки
Вопрос, как быстро накачать пресс девушке, несколько отличается от того, что был разобран выше. Женские силовые тренировки, как правило, не предназначены для набора большой мышечной массы. Поэтому о создании рельефа и глубокого пресса речи не идет. Чаще всего девушки хотят получить подтянутые мышцы живота без излишеств, характерных для женщин в бодибилдинге. Все это не означает, что им не нужно использовать тяжелые тренировки, наоборот, чем интенсивнее нагрузка, применяемая на занятиях, тем быстрее будет достигнут результат. Естественно, все упражнения на мышцы живота для женщин должны быть разнонаправленными, то есть прорабатывать эту область нужно и верх, и низ, и бока. Таким образом, любой человек, вне зависимости от пола, возраста и исходного уровня подготовки, прежде чем начать искать ответ на вопрос, как быстро накачать пресс, должен выучить базовые упражнения этого направления.
Продолжай двигаться! Простые упражнения, которые можно делать дома.
ДВИГАЙСЯ!
В эти трудные времена, когда мы не так активны, как обычно, физические упражнения для пожилых людей важны как никогда. Наше тело должно двигаться, чтобы оставаться здоровым, но ходить в спортзал или к терапевту труднее, чем когда-либо. Есть много упражнений, которые можно легко и безопасно выполнять дома при надлежащем обучении. Физиотерапевт TRU PACE Вики Макферсон предлагает следующие простые и важные упражнения, которые вы можете выполнять дома, чтобы сохранить свое здоровье и безопасность.
ЛОДОЧНЫЕ НАСОСЫ – СИДЯ
Сидя, поставив ноги на пол, прижмите пальцы ног к полу, чтобы пятки оторвались от пола. Затем расслабьтесь, позволяя пяткам опуститься, а затем оторвите пальцы ног от пола, когда пятки прижимаются к полу. Чередуйте и повторяйте.
Преимущество: упражнения на накачку голеностопного сустава используют функцию насоса икроножных мышц, чтобы накачивать кровь к сердцу за счет сокращения мышц. Упражнения на сцеживание голеностопного сустава часто используются для снятия отека и предотвращения тромбоза глубоких вен (ТГВ), которые связаны с длительным постельным режимом.
РАЗГИБАНИЕ КОЛЕН СИДЯ, LAQ
Сядьте на край стула.
Поднимите ступню пораженной ноги от пола, почувствовав напряжение четырехглавой мышцы.
Ничего страшного, если ваше колено сначала не полностью выпрямится, пока вы чувствуете, как работает мышца.
Преимущество: разгибание ног или разгибание колена — это тип силового упражнения. Это отличное упражнение для укрепления квадрицепсов, которые находятся в передней части бедер.
МАРШИРОВАНИЕ СИДЯ
Сядьте на край сиденья с хорошей осанкой.
Почувствуйте руками бока и нижнюю часть живота
Напрягите мышцы живота и растяните мышцы рук, медленно поднимая одну ногу за другой, не откидываясь назад и не наклоняя таз.
Преимущество: Воздействует на сгибатели бедра. Помогает при ходьбе и ходьбе вверх и вниз по лестнице. Полностью сядьте на стул с прямой спиной. Поочередно поднимайте ноги вверх и вниз, как будто вы маршируете вверх и вниз по лестнице.
Физиотерапия может вернуть s пожилым людям независимость и облегчить выполнение повседневных задач. Работа с физиотерапевтом не только уменьшит боль, но также поможет улучшить общую силу и способности и снизить риск травм, помогая вам поддерживать более высокое качество жизни.
TRU PACE — это программа комплексного ухода за пожилыми людьми. Программа разработана, чтобы помочь пожилым людям изящно стареть, оставаясь в своем собственном доме. Программа предлагает множество преимуществ, таких как скоординированное медицинское обслуживание, транспорт, социальные услуги, уход на дому и многое другое. Физиотерапия является важной частью портфолио инновационных способов помощи пожилым людям. Сертифицированные физиотерапевты TRU PACE разработают индивидуальную программу физиотерапии для каждого из ее участников, имеющих право на участие, в тех областях, где они больше всего нуждаются в поддержке. Чтобы узнать больше о программе TRU PACE и квалификационных требованиях, посетите сайт www.

Упражнения на бицепс со штангой в домашних условиях: Упражнения на бицепс дома √ Как накачать бицепс в домашних условиях ⋆ Комплексная тренировка для бицепса ᐉ UA-Футбол

14.07.2023 0 alexxlab Дом

правильная техника упражнения сгибаний рук со штангой на бицепс прямым и обратным хватом

Следуйте этим пяти простым советам, чтобы научиться правильно делать подъем штанги на бицепс и выполнять данное массонаборное упражнение на руки более эффективно для ускоренного наращивания объемов мышц.

Подъем EZ-штанги на бицепс — довольно простое, но очень эффективное упражнение для увеличения силы и массы двуглавой мышцы плеча, которое также поможет прокачать мышцы предплечья.

Советы по технике выполнения упражнения

Станьте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Возьмите EZ-штангу обратным хватом, выпрямите руки и затем поднимите штангу к груди, прижимая локти к бокам на протяжении всего движения. Советы, изложенные ниже, помогут лучше разобраться в тонкостях данного упражнения и усовершенствовать вашу технику.

1. Сильные запястья

EZ-грифы изогнуты посередине, благодаря чему их можно держать полусупинированным хватом. Это позволяет эффективно изолировать бицепсы и выполнять подъемы на бицепс со штанго щадящим для запястий хватом. Вам необходимо удерживать запястья в максимально сильном положении и стабилизировать их, разворачивая их внутрь по направлению к туловищу. Если вы опытный атлет, можете развернуть запястья от корпуса, чтобы выключить предплечья из работы и ещё сильнее нагрузить бицепсы. Всегда выполняйте предварительную разминку и не берите слишком тяжелые веса, поскольку они оказывают чересчур большую нагрузку на запястья.

2. Включите бицепсы

Чтобы накачать большие бицепсы, вы должны убедиться, что они максимально активируются, когда вы делаете сгибание рук на бицепс со штангой стоя, поэтому необходимо исключить любую инерцию, заставляя бицепсы работать усиленнее и не подключать мышцы спины. Приступайте к упражнению, выпрямив руки и активировав трицепсы, затем начинайте каждое повторение, зажав бицепсы. Не подавайте локти вперёд в начале движения. Сохраняйте напряжение в бицепсах и продолжайте сжимать гриф при подъеме штанги. Достигнув верхней точки амплитуды, сократите бицепсы как можно сильнее, затем медленно опустите штангу, полностью выпрямляя руки внизу, прежде чем делать следующее повторение.

3. Прижимайте локти

При выполнении сгибания рук со штангой стоя, локти должны оставаться плотно прижатыми к бокам в каждом повторении. Если ваши локти смещаются вперёд или вверх, нагрузка уходит с бицепсов, а именно эти мышцы должны максимально работать для эффективного прироста объемов мышц. При выполнении упражнения сидя на скамье Скотта, ваши локти и задняя поверхность плеч должны быть плотно прижатыми к мягкой подложке по всей длине. Если вы не можете поднять штангу, не выдвинув локти вперёд, будь то сидя или стоя, значит, вы взяли слишком большой вес, и необходимо уменьшить его.

4. Отводите плечи

Делая упражнение стоя, сведите лопатки и направьте грудную клетку вверх, чтобы корпус был максимально выпрямленным. Это не даст вашей спине горбиться, а плечам — сутулиться, из-за чего портится ваша осанка, увеличивается нагрузка на суставы, и уменьшается диапазон движения, в котором вы можете перемещать штангу. Сидя тоже нужно отводить плечи назад, чтобы не перегибаться вперёд через скамью и сохранять максимально безопасную позу для подъёма тяжестей.

5. Поднимайте голову

Всегда, следите за тем, чтобы голова оставалась поднятой и взгляд был направлен вперед, а не в пол, на протяжении всего подхода, и держите шею и голову на одной линии, сосредотачиваясь на поднятии подбородка вверх. У вас может появиться соблазн — особенно когда подход становится труднее – опустить подбородок к груди, но так увеличиться нагрузка на шею и верхний отдел позвоночника, которая увеличивается по мере подъёма штанги и может привести к развороту плеч вперёд. Станьте напротив зеркала и следите за своей осанкой и за тем, чтобы подбородок был поднят вверх, а голова и шея оставались на одной линии.

На видео наглядно показано, как выглядит подъем штанги средним хватом на бицепс стоя и поясняется как правильно качать разные пучки двуглавой мышцы плеча.

Вспомогательные упражнения для развития силы и массы бицепсов

Добавьте в свою тренировку предложенные ниже вариации упражнения, прорабатывающие ключевые мышцы, задействованные в подъеме EZ-штанги на бицепс, чтобы работать с весами потяжелее.

Сгибания рук с EZ-штангой обратным хватом

Станьте прямо, плечи отведите назад, стопы вместе. Возьмитесь за EZ-гриф обратным хватом чуть шире плеч. Плотно прижимая локти к туловищу, поднимите штангу к груди, останавливая движение, когда ваши предплечья почти достигнут вертикали. Не раскачивайтесь, чтобы не появилась инерция (или читинг).

Сгибания Зоттмана

Это упражнение задействует все мышцы передней поверхности верха рук в каждом повторении, прорабатывая обе головки бицепса — двуглавую и плечевую мышцы — во время движения вверх и плечелучевую мышцу, когда ладони разворачиваются вниз при опускании рук. Возьмите в каждую руку по гантели и поднимите их вверх до уровня плеч, а затем поверните руки ладонями вниз, прежде чем опустить руки, чтобы переключить основное внимание на мышцы предплечий.

Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье

Сядьте на скамью с наклоном 30-45 градусов с гантелями в руках. Прижимая спину к скамье, а локти — к туловищу, поднимите обе гантели до высоты плеч. Зажмите бицепсы в верхней точке движения, и медленно вернитесь в исходное положение.

Наскучили сгибания рук на бицепс? Альтернативы бицепсам

Исаак Сайред

Писатель и эксперт / Опубликовано

Поделиться этой страницей

Бицепс — одна из самых маленьких мышц тела. Тренировать бицепсы не так сложно, как приседания, жим лежа или становая тяга. Даже самые интенсивные тренировки рук не требуют столько энергии, поэтому вы покидаете день рук, чувствуя себя свежими и довольными парой рук, накачанной мощным насосом.

Когда вы понимаете, это ключ к тренировке рук. Речь идет об удовольствии и разнообразии. Конечно, вы можете накачать бицепс одними и теми же 3 подходами по 10 сгибаний рук со штангой каждую неделю, но что в этом интересного? Если вы собираетесь серьезно относиться к дню рук, то максимально используйте его. Попробуйте некоторые из этих вариантов, чтобы получить максимальную отдачу от лучшего, что вы можете сделать в тренажерном зале, и наблюдать, как растут ваши руки.

Как делать сгибания рук на бицепс
Чтобы выполнить сгибание рук на бицепс, возьмитесь за штангу супинированным хватом.
Удерживая локти неподвижными и прижатыми к бокам, напрягите бицепсы, чтобы «прижать» штангу к верхней части тела.
Сильно напрягитесь в верхней точке и, сохраняя напряжение, выпрямите руки, чтобы опустить штангу в исходное положение.
Альтернатива Упражнение
Сгибание рук на бицепс в наклоне
Как сделать 900 15 :
Лягте на скамью для упражнений под углом примерно 30 градусов.
Держите по гантели в каждой руке и опустите руки прямо вниз.
Удерживая плечо перпендикулярно полу, напрягите бицепсы, чтобы поднять гантели к нижней части груди.
Сильно напрягитесь и опустите гантели в исходное положение.
Рекомендованные подходы и повторения :
3 подхода по 10 повторений для начала — вы обнаружите, что неудача поразит вас очень внезапно с наклонными сгибаниями рук. «Чувствуйте» свой путь в движении и выбирайте гантели с более легкой стороны.
Концентрированное сгибание рук с гантелями
Как выполнять :
Сядьте на скамью, расставив колени и уперев локоть внутрь бедро и гантель в руке.
Ваше бедро будет препятствовать движению плеча и поможет полностью напрячь бицепс.
Напрягите бицепс и согните вес, напрягите и опустите спину в исходное положение. Сохраняйте полную концентрацию на изоляции бицепса на протяжении всего упражнения.
Повторить для другой руки.
Рекомендованные подходы и повторения :
3 подхода по 8–12 повторений для начала – постепенно наращивайте объем, но сосредоточьтесь на связях между мозгом и мышцами.
Zottman Curl
Как сделать :
Возьмите пару гантели в руки и сгибать их одновременно супинированным хватом.
Напрягите бицепсы в верхней точке и поверните гантели так, чтобы вы держали их пронированным хватом (ладони вниз).
Эксцентрично опустите гантели в исходное положение, сохраняя напряжение на всем протяжении, и поверните обратно в супинированный хват, чтобы завершить повторение.
Рекомендуемые подходы и повторения :
3 подхода по 8–10
EZ Сгибание рук на бицепс
Как сделать :
Держите штангу EZ в руках – ладонях должны быть на полпути между супинацией и нейтралью, почти лицом друг к другу.
Удерживая локти неподвижно, напрягите бицепсы, чтобы согнуть вес на верхнюю часть тела. Как всегда, сильно напрягитесь и верните вес в исходное положение.
Не блокируйте руки после каждого повторения, сохраняйте напряжение до завершения сета.
Рекомендованные подходы и повторения :
2 подхода по 10 раз для начала и постепенного увеличения объема
Сгибание рук молотком <noscript><img loading='lazy' src='/800/600/https/st2.depositphotos.com/8546304/11395/i/950/depositphotos_113951480-stock-photo-cross-body-hammer-curls.jpg' /></noscript> youtube.com/embed/kDrBY_AkXzc?» frameborder=»0″ allowfullscreen=»true» title=»Bored Of Bicep Curls? Bicep Curl Alternatives — MYPROTEIN™ — YouTube Video»> 9 0158
Как :
Держите пару гантелей по бокам нейтральным хватом.
Держите локоть неподвижно и сгибайте вес к противоположной стороне груди, т. е. сгибая правую руку, стремитесь коснуться левой грудной клетки в верхней точке движения.
Сильно напрягитесь и вернитесь в исходное положение, прежде чем повторить с другой стороны.
Еще один вариант сгибания рук в виде молота — это скручивание веса прямо вверх, а не к груди. Экспериментируйте с тем, что работает для вас.
Рекомендованные подходы и повторения :
4 подхода по 8 повторений. Вы можете выполнять тяжелые сгибания рук, поэтому включайте их в начале тренировки рук и заканчивайте более легкими упражнениями.
Сообщение на память
Бицепс может быть самой большой мышцей тщеславия, которую люди любят напрягать, но это не значит, что они не имеют никакой ценности.

Как накачать ноги быстро дома: как накачать в домашних условиях и в тренажерном зале

14.07.2023 0 alexxlab Дом

5 ошибок при сохранении стройности ног

Если вы похожи на меня и цените хорошо развитое телосложение, то вы заботитесь о развитии своих ног и понимаете его важность для балансировки верхней части тела. Но развитие впечатляющего набора ног — это не только упорный труд. Есть 5 ошибок, которые люди совершают при тренировке квадрицепсов, которые серьезно ограничивают рост их ног.

Я объясню, что это такое, расскажу, как их исправить, а затем покажу вам, как внедрить это в свою тренировку, чтобы вы могли начать видеть быстрый рост квадрицепсов (и, следовательно, ног).

До этого: если вы ищете тренировочную программу, которая поможет настроить каждую тренировку для оптимального роста мышц, у меня есть то, что вам нужно. Каждая программа BWS разработана как универсальный научно обоснованный процесс, который БЫСТРО приведет вас к телосложению вашей мечты. И лучше всего? Все уходит корнями в науку. Для получения дополнительной информации:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест, чтобы найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

Прежде чем мы углубимся в ошибки, давайте кратко рассмотрим мышцы, на которых мы сосредоточимся: четырехглавые мышцы.

Квадрицепсы, или сокращенно квадрицепсы, представляют собой группу из 4 мышц, расположенных в передней части ног. Это самые объемные мышцы тела, и когда они хорошо развиты, они являются ключом к созданию впечатляющих ног, к которым вы стремитесь.

Но тот факт, что есть 4 разных четырехглавых мышцы, означает, что вам нужно тщательно выбирать упражнения. И в то время как некоторые люди могут просто присесть и увидеть отличное развитие квадрицепсов, другим не так повезло.

Почему так? Давайте углубимся в первую тренировочную ошибку, и вы скоро поймете, почему.

Приседания со штангой часто рекомендуются как лучшее упражнение для увеличения квадрицепсов.

Одна проблема с приседаниями со штангой заключается в том, что они требуют большой нагрузки от мышц кора и нижней части спины, чтобы помочь стабилизировать вес.

Кстати: еще одна распространенная проблема – это тоже плохой тон. Итак, обязательно ознакомьтесь с этой статьей о 4 основных исправлениях формы приседаний, прежде чем двигаться дальше.

На самом деле, если мы посмотрим на исследования, анализирующие активацию мышц при приседаниях со спиной, мы увидим, что нижние мышцы спины очень активны. Почти столько же, сколько и у некоторых четырехглавых мышц.

Ничего страшного. А если ваша главная цель — нарастить квадрицепсы и ноги? Тогда это может быть проблемой.

Потому что некоторые из вас могут испытать во время приседания то, что нижние мышцы спины начинают утомляться раньше, чем ваши квадрицепсы достигают своего предела (даже если вы приседаете «правильно»). Это именно то, что я лично испытывал всякий раз, когда приседал.

Упражнения, которые улучшат работу квадрицепсов за счет минимизации потребности в поддержке
И здесь могут пригодиться тренажеры.
Упражнения, такие как гакк-приседания с опорой на спину, помогают свести к минимуму требования к стабильности упражнения. В результате вы сможете довести свои квадрицепсы почти до предела, не беспокоясь о том, что сначала устанут другие мышцы.
К сожалению, в большинстве спортивных залов нет хороших тренажеров для гакк-приседаний.
В этом случае можно использовать приседания в машине Смита. Да, вы поняли меня правильно. Как показал анализ ЭМГ 2014 года, дополнительная стабильность значительно снижает нагрузку на мышцы нижней части спины и, как следствие, может помочь вам приблизить ваши квадрицепсы к их пределам.
И нет, для тех, кто интересуется, как показано в недавнем обзоре 2022 года, тренажеры не менее эффективны для наращивания мышечной массы, чем свободные веса, а в случае с квадрицепсами правильный тренажер потенциально может быть даже более эффективным. эффективный.
Так что не бойтесь их использовать.
В конце статьи я покажу вам, как применять работу на тренажерах в своей программе, но сначала я хочу показать вам один способ сделать обычные приседания со штангой еще более эффективными для проработки квадрицепсов с минимальными требованиями к стабильности. размещается на мышцах нижней части спины.
Тсс: если вы часто боретесь с болями в пояснице, ознакомьтесь с этой статьей — в ней рассказывается о самом простом способе устранения и предотвращения болей в пояснице (навсегда!)
Мы рассмотрим это в ошибке номер 2.
Следующая ошибка связана с выполнением упражнения.
Изменяя форму во время упражнений для ног, вы можете сместить больше внимания на квадрицепсы, а не на другие мышцы, такие как ягодицы и нижнюю часть спины.
То, как мы это делаем, в основном связано с углом наклона голени.
Было показано, что чем больше угол наклона голени вперед, тем сильнее двигается колено и тем больше будут задействованы квадрицепсы по сравнению с ягодичными мышцами и нижними мышцами спины.
Чтобы проиллюстрировать это, если вы сравните эти два приседания, то тот, что справа, с большим углом наклона голени вперед, обеспечивает гораздо большую нагрузку на квадрицепсы.
Некоторые люди естественным образом приседают в этом стиле с преобладанием квадрицепсов и, вероятно, не читают эту статью, потому что у них большие квадрицепсы (им повезло!)
Как увеличить угол голени с помощью различных упражнений для ног (даже если Имеют ограниченную подвижность голеностопного сустава)
Но большинство из вас, вероятно, имеют ограниченную подвижность голеностопного сустава, что делает достижение такого угла голени вперед очень трудным.
Чтобы помочь в этом, один из вариантов — приобрести пару подъемных туфель для небольшого подъема пятки. Вот ссылка на бюджетный вариант, который я бы порекомендовал.
Другой вариант, однако, состоит в том, чтобы просто использовать пару блинов, чтобы поднимать пятки во время приседания.
Как мы поговорим в следующей ошибке, вам придется использовать значительно меньший вес.
Но этот совет относится не только к приседаниям. Например, в статье 2008 года анализируется активация мышц во время жима ногами. Исследователи обнаружили, что низкая постановка стопы вызывает значительно большее вовлечение четырехглавой мышцы бедра, чем стандартная или высокая постановка стопы.
Почему? Что ж, если вы уделяли этому особое внимание, вы, вероятно, поняли, что низкое расположение стопы позволяет выставить больший угол голени вперед и в результате больше акцентирует внимание на квадрицепсах.
Однако подвижность голеностопного сустава по-прежнему будет ограничивать то, как низко вы можете ставить ноги, но поэкспериментируйте с тем, насколько низко вы можете опускаться, и снова рассмотрите возможность использования подъемной обуви, чтобы помочь с этим.
И, наконец, вы также можете применить эту концепцию к выпадам и болгарским сплит-приседаниям.
Вместо того, чтобы держать колено прямо над ступней, позвольте колену и голени двигаться вперед и попробуйте использовать подъем пятки на передней ноге, чтобы создать еще больший угол голени вперед, чтобы еще больше подчеркнуть квадрицепсы.
Однако после применения этого совета следует помнить об одном. Вот здесь-то и возникает следующая ошибка.
О, и, конечно же, вы должны не только изучать (и применять) «трюки», которые повышают активацию ваших квадрицепсов. Вы должны делать это и для других групп мышц. Но откуда вы могли получить эти знания? Ответ: программы Built With Science. Для получения дополнительной информации:
Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест по анализу, чтобы найти лучшую программу для вас:
↓
Пройдите тест «Отправная точка» здесь!
Применяя предыдущие советы к своим упражнениям, вы успешно уменьшите нагрузку на другие мышцы, такие как ягодицы и нижнюю часть спины, и переместите это напряжение на квадрицепсы.
В результате вы больше не сможете поднимать такой же вес, как раньше, на тренировке ног.
Например, вы могли легко приседать с двумя пластинами по 45 фунтов на каждую сторону в своей обычной форме. Но с вашей четырехъядерной формой с приподнятой пяткой поначалу это может снизиться до одной пластины с каждой стороны.
Это ожидаемо, потому что теперь вы заставляете свои слабые квадрицепсы выполнять работу.
Но ваши мышцы не могут сказать, насколько тяжелый вес вы поднимаете, они заботятся только о величине напряжения, которое на них воздействует.
Таким образом, абсолютно необходимо, не только для приседаний с поднятой пяткой, но и для всех упражнений для ног, чтобы вы не позволяли своему эго взять верх над вами и позволяли своему телу «обманывать», чтобы заставить другие мышцы помогать.
Контролируйте вес и тратьте около 2-3 секунд на опускание в каждом повторении, и вы почувствуете гораздо больший рост квадрицепсов, несмотря на использование более легкого веса.
Следующая ошибка связана с программированием тренировки.
Помните, что ваши квадрицепсы состоят из четырех мышц? Ну один из них «особенный». Она называется прямой мышцей бедра.
Прикрепляется к тазу и проходит по середине бедра.
Из-за своей уникальной анатомии во время классических упражнений для ног, таких как приседания и жимы ногами, прямая мышца бедра активизируется не так хорошо, как другие 3 четырехглавые мышцы.
Лучше всего его активировать в таких упражнениях, как разгибание ног или сисси-приседания, когда разгибаются только колени, а бедра остаются на месте.
До сих пор у нас в основном были исследования мышечной активации, подтверждающие это, и некоторые исследования, которые показывают, что прямая мышца бедра не очень сильно растет от приседаний.
Но недавнее исследование 2021 года действительно проверило эту теорию. У них была группа испытуемых, выполнявших либо приседания, либо разгибания ног в течение 5 недель, и измеряли рост в 3 разных местах прямой мышцы бедра.
Результат? В группе с разгибанием ног наблюдался статистически значимый рост прямых мышц бедра во всех трех точках измерения, в то время как в группе приседаний не наблюдалось значительного роста ни в одной из точек.
После того, как мы разберемся с последней ошибкой, я покажу вам, как изменить вашу программу, чтобы ваша прямая мышца бедра не осталась позади.
А пока давайте поговорим об ошибке номер 5.
Последняя ошибка связана с усилием.
Мы знаем, что для максимизации роста вам нужно достаточно усердно работать во время своих подходов, чтобы выполнить как минимум 3 повторения до отказа, а это тот момент, когда вы не смогли бы сделать еще 1 повторение с хорошей техникой, даже если бы от этого зависела ваша жизнь. это.
Проблема в том, что исследования показали, что даже при тренировке верхней части тела большинство людей не прилагают достаточно усилий, чтобы достичь этой точки.
Итак, когда дело доходит до ваших ног, будьте честны с собой, действительно ли вы достаточно сильно напрягаетесь? Или вы прекращаете свои подходы, когда только начинаете чувствовать жжение, а на самом деле могли бы сделать еще 5 или даже 10 повторений?
Учитывая огромные размеры четырехглавой мышцы и приток крови к ней, это не будет комфортным.
Но желание преодолеть этот дискомфорт часто является тем, что отличает тех, у кого впечатляющие ноги, от тех, у кого их нет.
Теперь, чтобы помочь с этим, рассмотрите возможность использования добавки перед тренировкой.
Лично я принимаю предтренировочные комплексы специально в дни для ног, так как было доказано, что они приносят большую пользу для силы нижней части тела, чем для верхней части тела, вероятно, из-за того, насколько сильно вам приходится морально напрягаться в эти дни.
Но, несмотря ни на что, выложитесь по полной и помните, что рост, к которому вы стремитесь, находится по другую сторону этого дискомфорта.
Хорошо, сегодня мы многому научились, так что давайте быстро рассмотрим, как применить это в вашей повседневной жизни.
Во-первых, если вы выполняете обычные приседания со штангой и не очень чувствуете это в квадрицепсах, попробуйте временно переключиться на приседания с поднятыми пятками или на такие тренажеры, как гакк-приседания или приседания в машине Смита. А для жима ногами и сплит-приседаний рассмотрите вариант с акцентом на квадрицепсы, который я показал, чтобы еще больше подчеркнуть квадрицепсы.
Во-вторых, после выполнения упражнений на большие ноги не забывайте о разгибании ног и/или сисси-приседаниях в конце тренировки, чтобы подчеркнуть прямую мышцу бедра, ту «особую» четырехглавую мышцу, о которой мы говорили.
И, наконец, когда вы делаете это, облегчайте вес, чтобы ваши квадрицепсы были вынуждены выполнять работу, но прилагайте все усилия, чтобы дотянуться достаточно близко до отказа, чтобы ваши квадрицепсы действительно росли.
Выполните это, и вы очень быстро начнете чувствовать и видеть разницу в развитии ваших квадрицепсов.
Но важно, чтобы вы использовали этот же пошаговый, научно обоснованный подход ко всем мышцам, которые вы тренируете, если вы хотите максимизировать свои усилия.
Чтобы получить план, который объединяет все это для вас, просто пройдите нашу викторину по анализу, чтобы найти лучший план для вас и вашего тела ниже:
Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест по анализу и найти лучшую программу Вы:
↓
Пройдите тест «Отправная точка» здесь!
Чтобы получить план, который объединяет все это для вас, просто зайдите на сайт buildwithscience. com и пройдите наш аналитический тест, чтобы найти лучший план для вас и вашего тела.
Кроме того, в этой статье мы уделили много внимания квадрицепсам, но важно, чтобы вы не пренебрегали и другими мышцами. Вот тут-то и появляются следующие статьи:
Лучшее упражнение для ягодиц, чтобы сделать ваши ягодицы плоскими (тренажерный зал или дома!)0190
Кстати, вот статья, объединенная в видео на YouTube:
БОЛЬШИЕ КВАДРАТЫ: 5 ошибок, чтобы ваши ноги были стройными

Посмотрите это видео на YouTube , Особенно в твоих ногах
Бег наращивает мышцы, если вы постоянно бросаете себе вызов.
Бег в первую очередь развивает мышцы нижней части тела, такие как ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.
Чтобы нарастить мышечную массу во время бега, не забудьте подкрепиться углеводами и белками как до, так и после тренировки.
Эта статья была проверена с медицинской точки зрения Одри Спрингер, сертифицированным тренером по бегу RRCA, бакалавром в области физических упражнений и инструктором по фитнесу в Relentless Runners в Ноксвилле, штат Теннесси.
Хотя большинство людей связывают наращивание мышечной массы с силовыми тренировками, можно нарастить мышечную массу во время бега, если следовать правильному плану тренировок и питания.
И это отличная новость, если вы не любите поднимать тяжести, потому что наращивание мышечной массы имеет массу преимуществ для здоровья. Он укрепляет ваши кости, ускоряет обмен веществ, лечит хронические заболевания и облегчает выполнение повседневных задач.
Вот что вам нужно знать о том, как нарастить мышечную массу во время бега и стать сильнее.
Как строятся мышцы?
Наращивание мышечной массы сводится к простому уравнению: «Стресс плюс восстановление равно адаптации», — говорит Майкл Джордан, DPT, спортивный физиотерапевт в MovementX в Александрии, штат Вирджиния.
Стресс возникает всякий раз, когда вы работаете со своим телом больше, чем обычно, например, когда вы ударяетесь о тротуар во время бега, поднимаете тяжести или работаете против силы тяжести с помощью упражнений с собственным весом.
Физический стресс во время тренировки разрушает ткани в ваших мышцах, что побуждает ваше тело восстанавливать их сильнее, чем раньше.
Восстановление также необходимо, чтобы дать вашим мышцам время восстановиться и стать сильнее. Если вы не дадите своим мышцам время на восстановление, это может вызвать у вас болезненные ощущения и неспособность работать во время тренировки.
Восстановление может включать в себя отдых или легкие тренировки, такие как ходьба или легкий бег трусцой, говорит Джордан. Если дать мышцам время на восстановление пару дней в неделю, они адаптируются к физическим нагрузкам и станут сильнее.
Бег укрепляет мышцы?
Бег — это один из способов нарастить мышечную массу, поскольку постоянное воздействие вашего тела на тротуар действует как форма стресса. Бег в основном задействует мышцы нижней части тела, от бедер до стоп.
«Ваши ягодицы и ваши икры — это действительно ваш источник силы, чтобы проталкивать силу в землю», — говорит Джордан. Бег также задействует сгибатели бедра и подколенные сухожилия, особенно когда вы ускоряетесь и увеличиваете количество шагов в минуту.
Различные виды бега задействуют разные типы мышечных волокон. В организме есть два типа скелетных мышечных волокон: медленно сокращающиеся мышечные волокна и быстро сокращающиеся мышечные волокна.
Медленно сокращающиеся волокна поддерживают длительные непрерывные упражнения, такие как бег на длинные дистанции. Они не так быстро утомляются, как быстро сокращающиеся.
В то же время быстросокращающиеся мышечные волокна поддерживают движения, требующие более быстрых и мощных усилий. Это мышцы, которые вы наращиваете, занимаясь спринтом или бегом в гору. Они также быстрее устают.
Бегуну полезно тренировать обе эти мышцы, потому что они помогут вам увеличить дистанцию бега, выносливость и скорость.
Как накачать мышцы с помощью бега
Поскольку бег — это повторяющееся упражнение, его возможности для наращивания мышечной массы могут быть ограничены, если вы не измените свой план тренировок. Итак, чтобы продолжать укреплять свои мышцы, вам нужно постоянно бросать себе вызов.
Джордан говорит, что в некоторых случаях, если вы постоянно бегаете на одно и то же расстояние с одинаковой частотой сердечных сокращений, вы можете потерять мышцы.
Чтобы стать сильнее во время бега, важно сочетать разные типы бега, каждый из которых задействует разные мышечные волокна. Например, бегуны на длинные дистанции могут захотеть включить бег с высоким сопротивлением, интервалы и спринт, чтобы разнообразить свой распорядок дня и нарастить мышечную массу.
Вот несколько примеров бега для наращивания мышечной массы по Джордану:
Интервальный бег с высоким сопротивлением: Бег с сопротивлением (либо по наклонной поверхности, либо с использованием утяжеленного предмета) в течение 5–12 секунд, а затем переключитесь на 60 секунд активного отдыха (ходьба или бег трусцой). Повторите эту схему от 10 до 20 раз.
Непрерывная высокоинтенсивная тренировка: Непрерывный бег с высоким сопротивлением на низкой скорости в течение 5–20 минут.
Интервалы спринта: Спринт от 15 до 30 секунд, затем отдых от одной до двух минут. Повторите эту схему 10 раз.
Бег на длинные дистанции: Бег в непрерывном темпе от 1 до 2 часов. Это может помочь вам нарастить медленно сокращающиеся мышечные волокна.
Восстановительные пробежки: Бег трусцой или ходьба в течение 30 минут. Важно включить восстановительные пробежки, чтобы дать мышцам передышку для самовосстановления.
Хотя график бега у каждого человека может выглядеть по-разному, ключом к наращиванию мышечной массы является обеспечение того, чтобы вы подталкивали себя и смешивали типы бега, которые вы выполняете. По словам Джордана, бегуны также могут подумать о включении силовых тренировок для дальнейшего увеличения мышечной массы.
Оптимальное питание для наращивания мышечной массы
Питание важно для наращивания мышечной массы и получения максимальной отдачи от тренировок. Бег, особенно бег на длинные дистанции, сжигает много калорий, поэтому важно есть достаточное количество питательных продуктов, чтобы питать свое тело и наращивать мышечную массу.
Употребление здоровых углеводов, таких как коричневый рис и сладкий картофель, перед бегом поможет вам получить достаточно энергии.
Между тем, богатые белком продукты, такие как птица, рыба, яйца и тофу, являются отличными продуктами после пробежки, которые могут помочь восстановить разрушенные мышечные волокна. В частности, употребление в пищу продуктов, богатых белком, в течение 15 минут после тренировки поможет вам восстановить потерянные калории и нарастить мышечную массу.
Американский колледж спортивной медицины рекомендует потреблять от 0,5 до 0,8 грамма белка на фунт массы тела для набора мышечной массы. Итак, для человека весом 150 фунтов это составляет от 75 до 120 граммов белка в день.
Итог
Поскольку бег — это повторяющееся упражнение, важно постоянно бросать себе вызов и чередовать пробежки, чтобы становиться сильнее.

Эффективные упражнения для пресса в домашних условиях для женщин: эффективные тренировки дома » Eva Blog

14.07.2023 0 alexxlab Дом

6 лучших упражнений для женщин в возрасте от 30 до 40 лет

Вот наши 6 лучших упражнений для женщин в возрасте от 30 до 40 лет. У нас есть что-то для всех: от малоэффективных до высокоинтенсивных занятий йогой.

Тренироваться в возрасте от 30 до 40 лет может быть сложнее из-за различных изменений в жизни, таких как работа и дети. Тем не менее, никогда не поздно сменить обстановку и заняться спортом.

Итак, приступим! Надеюсь, одно из этих упражнений вдохновит вас на следующую тренировку.

Легкая тренировка — плавание
Плавание — отличная кардиотренировка, не нагружающая ваше тело. Вода снижает нагрузку на вас, увеличивая сопротивление.

Плавание также является отличным способом развития силы и гибкости. Кардиотренировки с низкой ударной нагрузкой важны для поддержания здоровья сердца и выносливости. Важно не перегружать себя кардиотренировками, особенно если у вас месячные и вы чувствуете себя более вялым, чем обычно.

По данным Gymdesk, малоинтенсивные тренировки — одна из основных тенденций фитнес-индустрии в 2022 году. После пандемии люди стали больше заниматься спортом для своего здоровья.

Тем не менее, высокоинтенсивные тренировки могут быть непосильными для многих новичков. Плавание — это низкоинтенсивный, веселый способ начать тренироваться.
HIIT-тренировки — спринты
HIIT-тренировки, определяемые как короткие серии высокоинтенсивных упражнений с активным отдыхом, могут быть фантастическим способом набрать кардио, не проводя час в тренажерном зале.

Хорошая тренировка HIIT включает в себя от 30 секунд до минуты полного спринта на беговой дорожке, а затем от 30 секунд до минуты ходьбы. Повторяйте этот цикл в течение 10 минут или столько, сколько сможете.

Тренировки HIIT можно выполнять в сочетании с тренировками с низким воздействием и силовыми тренировками. Важно не переусердствовать, особенно если у вас менструация. Избегайте травм, начав с медленного темпа.

Если вы ищете мягкую тренировку во время менструации, взгляните на лучшие тренировки для каждой фазы вашего цикла.
Силовая тренировка – выпады с отягощением
Силовая тренировка является неотъемлемой частью любой комплексной тренировки. Будучи сильным, повседневные действия, такие как подбор домашних животных или детей, намного проще.
Тренировки с отягощениями укрепляют и защищают суставы, а также укрепляют мышцы. Сильные мышцы улучшают общий баланс и снижают риск получения травм.
Как безопасно делать выпады с отягощением:
Держите гирю перед грудью.
Правая нога вперед, шаг вперед и выпад. Расположите ноги под углом 90 градусов. Убедитесь, что ваше колено находится над лодыжкой, а не перед ней.
Сильно оттолкнитесь правой ногой от земли и вернитесь в исходное положение.
Повторить с левой ногой.
Кардио- и силовые мини-тренировки
Мини-тренировки — отличный способ выполнить несколько высокоинтенсивных упражнений за короткий промежуток времени. Все, что вам нужно, это 15 минут в день. Это значительно упрощает совмещение плотного ежедневного графика с регулярными физическими упражнениями.

Возможно, вам будет легче начать тренироваться, если вы знаете, что вам не придется отказываться от часа до двух в тренажерном зале. Многие мини-тренировки можно выполнять дома.

Пример небольшой домашней тренировки:

Найдите полноценную 1-этажную лестницу.
Иди или беги к вершине так быстро, как только сможешь.
Сделайте 15 глубоких приседаний сумо.
Спокойно спускайтесь по лестнице – это ваш период отдыха.
Повторять в течение 15 минут.

Мини-тренировка с собственным весом
Высокоинтенсивные тренировки могут быть трудными для многих людей. Это тяжело для тела и может быть психологически тяжелым. Тем не менее, исследования показывают, что вы получите те же преимущества от коротких всплесков активности, что и от длительных тренировок.

Это короткое замыкание осуществляется за счет сопротивления собственного веса тела. Вы можете очень быстро выполнить эту процедуру первым делом с утра, чтобы начать свой день с правильной ноты.

Вот пример тренировки с собственным весом, которую вы можете попробовать дома:

10 приседаний сумо.
10 отжиманий.
10 ягодичных мостиков.
10 домкратов. Это необязательно, так как они могут сильно ударить по коленям и лодыжкам.
20-секундная планка.
20-секундный отдых.
Повторите цикл в течение 15 минут.

Мини-йога
Если вы предпочитаете начинать утро медленно, попробуйте быструю йогу. Эта 10-минутная программа разогревает и растягивает подколенные сухожилия, бедра и спину.

Йога может стать отличной альтернативой обычной тренировке, поскольку она развивает силу и гибкость, а также повышает частоту сердечных сокращений.

Чтобы в полной мере насладиться практикой, не забывайте двигаться медленно. Сосредоточьтесь на своем дыхании и не спешите выполнять позу. Используйте эту рутину как возможность по-настоящему замедлить темп и обратить внимание внутрь себя.

Вот быстрый и простой пример занятия йогой:

20 наклонов таза.
10 поз «кошка-корова».
Собака вниз на 10 вдохов.
Низкий выпад левой ногой на 3-5 вдохов.
Выпад левой ногой с прямой ногой на 3-5 вдохов.
Поза горы на 10 циклов дыхания.
Низкий выпад правой ногой на 3-5 вдохов.

« Предыдущая 1 … 93 94 95 96 97 … 281 Следующая »