Дом

30-дневный план тренировок для наращивания мышечной массы с бесплатным PDF

Муршид Акрам Последнее обновление: 24 апреля 2023 г.

Набрать массу и развить мускулатуру — конечная цель многих любителей фитнеса. Однако для достижения этой цели вам необходимо соблюдать правильную диету и хорошо продуманную программу тренировок.

В этой статье я расскажу об упражнениях и поделюсь подробным 30-дневным планом тренировок для наращивания мышечной массы в формате PDF.

Эта программа тренировок включает в себя различные упражнения (от составных до изолированных), наборы с большим или малым числом повторений, а также тренировки для каждой группы мышц.

Постоянное следование этому плану тренировок и правильное питание мышц помогут вам нарастить мышечную массу и изменить свое телосложение с течением времени.

В этой программе тренировок вы будете тренироваться 22 из 30 дней. Остальные дни будут днями восстановления.

Вот краткое изложение 30-дневного плана тренировок по наращиванию мышечной массы.

• День 1 – Грудь, трицепсы и икры
• День 2 – Квадрицепсы и кор
• День 3 – Отдых
• День 4 – Спина, бицепсы и предплечья
• День 5 – Плечо, подколенные сухожилия и ягодицы
• День 6 – Отдых
• День 7 – Отдых
  День 8 – Грудь, трицепсы и икры
• День 9 – Квадрицепсы и кор
• День 10 – Спина, бицепс и запястье
• День 11 – Плечо, подколенные сухожилия и ягодицы
• День 12 – Отдых
• День 13 – Грудь, трицепсы и икры
• День 14 – Отдых
  День 15 – Квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы
• День 16 – Спина, бицепс, запястье и кор
• День 17 – Грудь, Плечо, Трицепс
• День 18 – Квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы
• День 19 – Спина, бицепс, запястье и кор
• День 20 – Грудь, Плечо, Трицепс
• День 21 – Отдых
  День 22 – Квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы
• День 23 – Спина, бицепс, запястье и кор
• День 24 – Грудь, Плечо, Трицепс
• День 25 – Отдых
• День 26 – Квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы
• День 27 – Плечо и сердцевина
• День 28 – Отдых
• День 29 – Спина, бицепс и запястье
• День 30 – Грудь, Трицепс и Ядро

Вес и повторения: Вы можете поднимать максимально возможный вес, выполняя рекомендуемые повторения с правильной техникой. И увеличивайте нагрузку, когда вам нужно сделать меньше повторений.

Дополнительные инструкции:

• Если вы новичок, вы можете уменьшить частоту тренировок и завершить это обучение за 45 дней вместо тридцати.
• Выполните пятиминутную разминку перед подъемом веса. Вы можете делать упражнения с низкой нагрузкой или выполнять легкие подходы.
• Вы можете настроить эту программу в соответствии со своим уровнем физической подготовки.
• Не допускайте обезвоживания на протяжении всей тренировки.

Неделя 1 30-дневного плана тренировок по бодибилдингу

Тренировка	Повторения	Отдых 90 215
Подтягивания/усилитель PU	AMRAP x 3	1 -2 мин
Тяга вниз	15, 12, 10	2-3 мин
Гребля сидя	15, 12, 10	2-3 мин
Гребля с гантелями на одной руке	12, 10, 8	1–2 мин
Сгибание рук со штангой	12, 10, 8	1–2 мин
12, 10, 8	1–2 мин.
Сгибание рук	10, 8, 6	1-2 мин Подколенные сухожилия и ягодичные мышцы Тренировка Повторения Отдых Жим штанги над головой 12, 10, 8 2–3 мин Подъемы штанги на дельты в стороны 12, 10, 8 1–2 мин Обратный мах 15, 12, 10 1–2 мин Румынская становая тяга DB 10, 8, 6 2–3 мин Сгибания мышц бедра 15, 12, 10 1-2 мин Тяга бедра со штангой 12, 10, 8 2–3 минуты День 6 – отдых День 7 – отдых 2-я неделя 30-дневного плана тренировок для набора мышечной массы День 8 – Грудь, трицепсы и икры 1 5 x 4	2-3 мин
Жим лежа на горизонтальной скамье с гантелями	12 x 4	2-3 мин.
Тросовый кроссовер	12 x 3	2-3 мин. 21 10 x 2	2-3 мин.
Веревочный толчок	12 x 3	1–2 мин
Отжимания лежа	12 x 3	1–2 мин
Подъемы на носки в тренажере	1-2 мин

День 12 – Отдых

Упражнение	Повторения	Остальное
Жим лежа на горизонтальной гантели	12, 10, 8, 8	1-3 мин , 10, 8	1-2 мин
Параллельный Отжимания на брусьях	8–12 x 3	1–3 мин
Отжимания со скакалкой	12 x 3	1–2 мин
Удлинитель с одной рукой над головой	12, 10, 8	1–2 мин.
Подъем носков	15 x 3	1–2 мин

День 14 – Отдых

Неделя 3 четырехнедельного плана тренировок для набора мышечной массы

Тренировка	Повторений	Отдых
Подтягивания/упражнения с поддержкой	6-10 x 3	1-3 мин
V-Grip Широкая тяга вниз	15, 12, 10	1–3 мин
Гребля на тросе сидя	15, 12, 10	1–3 мин
Гребля на Т-образной штанге	12, 10, 8	1–3 мин.
Сгибание рук с гантелями попеременно	10 x 2	1-2 мин
Концентрированный завиток	10x 2	1-2 мин
Скручивание троса на коленях	10×2	1 мин
Измельчение от низкого к высокому	10 x 2	1 мин

Тренировка	Повторения
Обычная становая тяга	5 x 4	2-3 мин
Тяга вниз на переднюю широчайшую	12, 10, 8	1–3 мин
Тяга верхнего блока стоя	12, 10, 8	1–3 мин
Гребля на канате сидя	12, 10, 8	1–3 мин
Чинапс	12, 10, 8	1-3 мин.
Подъем колена в висе	10 x 2	45 с
Двойной спуск на коленях Подсечка снизу вверх	10 x 2	45 с
Доска	60 с	–

Неделя 4 30-дневной программы тренировок для набора массы

Тренировка	Повторения	Отдых
Подтягивания/подтягивания PU	6-10 x 3	1-2 мин
Стандартная становая тяга	5 x 4	2-3 мин
V-образная рукоятка для опускания	12, 10, 8	1-3 мин
Гребля сидя	12, 10, 8	1–3 мин
Сгибание рук с EZ-грифом	10, 8, 8	1-2 мин.
Паучьи завитки	12, 10, 8	1–2 мин.
Подъем колена в висе	10 x 2	1 мин. 21 10 x 2	45 с
Планка DB Drag	10 x 2	45 с

Тренировка	Повторения	Отдых
Попеременный подъем туловища вперед	10 x 3 9 0022	1-2 мин.
Подъем гантелей на латеральные дельты	10 x 4	1- 2 мин
Тяга к груди с опорой	10 x 3	1–2 мин
Шраги плечами	12 x 3	1–2 мин
Выкатывание колеса для пресса	6–10 x 2	1 мин.
Подъемы коленей в висе	10 x 2	1 мин. 1 10 x 2	1 мин.
Обрезка кабеля от высокого к низкому	10 x 2	1 мин

Тренировка	Повторения	Отдых
Обычная становая тяга	5 x 4	2–3 мин
Тяга верхнего блока из положения стоя	6–10 x 3	1–2 мин
Гребля на канате сидя	15, 12, 10	1-2 мин.
Подтягивания	10 x 3	1-2 мин. 12, 10, 8	1-2 мин
Сгибание рук	12, 10, 8	1-2 мин
Разгибание предплечий со штангой	10 x 3	1–2 мин

Загрузите этот бесплатный ежемесячный план тренировок, чтобы нарастить мышечную массу и улучшить свое телосложение.

30-дневный план тренировок для набора мышечной массы PDFСкачать

Автор

Муршид Акрам

Я персональный онлайн-тренер, фитнес-блогер и любитель фитнеса. Я люблю исследовать и писать о физических упражнениях и питании. Я делюсь научно обоснованной, практической и логической информацией, которая может помочь вам достичь желаемой цели в фитнесе.

Категории

Facebook-f Пинтерест Твиттер Реддит Инстаграм

Быстрые ссылки

Из блога.

Лучшие упражнения для прокачки ягодиц

Проработка ягодичных мышц позволяет сделать формы выразительными, подтянутыми и объемными. Но получить за две тренировки желаемый силуэт невозможно. Чтобы привести мышцы в тонус и придать им необходимую форму, придется интенсивно и регулярно тренироваться.

В статье расскажем о самых эффективных упражнениях для ягодиц и технике их выполнения.

Анатомия ягодичных мышц

Прежде чем начать тренироваться, необходимо разобраться в особенностях строения нашего тела. Ягодицы состоят из нескольких групп мышц:

Большая ягодичная

Это самая большая мышца не только в нижней части туловища, но и во всем теле. Разгадка ее размера и мощи кроется в функциях, которые она выполняет:

• Поддерживает тело в вертикальном положении.
• Позволяет разогнуть бедра, когда мы поднимаемся из положения сидя и пытаемся ровно встать.
• Позволяет поднять наклоненную вперед верхнюю часть тела.

Большая ягодичная мышца задействована и в таком движении, как поворот ноги или разворот стопы. Наглядным примером может послужить «утиная» ходьба, когда необходимо поворачивать ноги.

Во время спортивной тренировки максимальная нагрузка на большую ягодичную приходится при выполнении махов гирей и становой тяги, где требуется разгибать тазобедренный сустав. Мышцы задействованы и когда вы бегаете, катаетесь на коньках, отталкиваетесь или качаете ногами на весу.

Средняя ягодичная

Мышца расположена под большой ягодичной. В сравнении с другой мускулатурой она имеет средние размеры. К основным функциям средней ягодичной относят:

• Придание устойчивости зоне бедер и таза. Когда мы стоим на одной ноге, за баланс отвечает средняя мышца.
• Предотвращение опускания тазобедренного сустава на одну сторону. Когда мы ходим, бегаем, поднимаемся по лестнице, ноги работают поочередно. В таком положении должен сохраняться баланс тазобедренного сустава.

Средняя ягодичная также отвечает за отведение бедренной части ноги.

Малая ягодичная

Мышца находится под средней ягодичной. Относится к самой маленькой мышечной группе в области ягодиц. Эта мускулатура выполняет следующие функции:

• Отвечает за устойчивость зоны таза и бедер.
• Работает в комплексе со средней мышцей.

Знание этих анатомических особенностей позволит подобрать правильные упражнения для прокачки ягодиц.

На заметку! Если у вас есть хронические заболевания и противопоказания, перед началом тренинга проконсультируйтесь с лечащим врачом, обратитесь за консультацией к опытному тренеру. Специалисты помогут составить оптимальную программу тренировки с учетом вашей физической подготовки и состояния здоровья.

Помните, что эффективность занятий зависит от правильности техники выполнения упражнений. При этом необязательно заниматься в фитнес-центре. Организовать тренинг можно и в домашних условиях.

Лучшие упражнения для ягодиц: техника выполнения и инвентарь

Начинать любую тренировку необходимо с разминки. Это могут быть различные виды махов руками и ногами, приседы, растяжка. Важно хорошо разогреть мышцы, сухожилия и суставы.

Разминка необходима, чтобы активизировать обмен веществ, улучшить работу сердечно-сосудистой и дыхательной системы. После разминки повышается работоспособность мышц и снижается риск получения травмы (растяжения, вывихи).

Упражнения для ягодиц и бедер с дополнительным весом:

1. Махи гирей

Несмотря на вес, гиря считается самым безопасным снарядом для позвоночного столба и поясницы. К такому выводу пришли специалисты спинальной хирургии.

Также упражнения с гирей — это эффективный способ прокачать большие ягодичные мышцы.

Как выполнять махи:

• Поставьте ноги немного шире плеч.
• Сделайте наклон. Спина должна быть ровной, пресс и грудная клетка напряжены.
• Возьмите гирю двумя руками.
• Слегка согните колени. Таз отведите назад.
• Из исходной позиции быстро выпрямитесь и маховым движением вынесите гирю перед собой. При этом ягодичные мышцы и пресс должны быть напряжены.
• По завершении основного движения гирю ставят между ног и возвращаются в исходную позицию.

Помните, что когда вы возвращаетесь в вертикальное положение, движение идет от таза и бедер.

2. Становая тяга

Упражнение эффективно воздействует на все мышцы нижней части тела. Становая тяга позволяет улучшить мышечный тонус, развивает силу, выносливость, помогает добиться красивого рельефа.

Для тренировки понадобится штанга:

• Поставьте ноги на ширине плеч.
• Возьмите штангу средним хватом. Снаряд должен находиться напротив коленей.
• Из исходной позиции сделайте наклон в тазобедренном суставе. Держите спину ровно. Напрягите пресс.
• Из упора на пятки согните ноги в коленных суставах, опустите таз вниз. Лопатки должны быть сведены. Спина ровная. В этом положении необходимо подняться.
• Когда снаряд окажется выше колен, бедренная часть должна податься чуть вперед.
• После опустите снаряд.

Чтобы снизить избыточную нагрузку на спину во время опускания штанги, бедра сгибают, а снаряд размещают как можно ближе к себе.

3. Приседания со штангой

Для прокачки большой ягодичной мышцы идеально подойдет упражнение на глубокое приседание со штангой. Чем ниже присед, тем сильнее растягивается мускулатура. Но если вы нацелены прокачать бедра, то приседы должны быть неглубокими.

Для выполнения упражнения понадобится штанга с оптимальным для вас весом:

• Поставьте ноги немного шире ширины плеч. Носочки должны смотреть чуть в стороны. Глаза смотрят прямо.
• Штангу поставьте на плечи. При этом грудь остается расправленной.
• Из исходного положения начинайте приседать. Пресс напряжен, таз отведен назад и вниз. Спина остается прямой.
• Из приседа начните подъем. Толчок должен идти от пяток. Мышцы напряжены.

На протяжении тренировки следите за спиной и контролируйте напряжение ягодиц. Избегайте резких рывков.

4. Поднятие таза со штангой

Упражнение подойдет для новичков и людей, которые перенесли травму и находятся на стадии восстановления. Поднятие таза со штангой позволяет по максимуму прокачать большие ягодичные мышцы. Во время тренинга задействована внутренняя и внешняя часть бедра. При этом на колени оказывается минимальная нагрузка.

Основное движение также оказывает минимальное воздействие на спину. Атлету не придется располагать штангу на плечах. Снаряд будет удерживаться на бедрах, а значит, снимается дополнительная нагрузка с позвоночного столба.

Чтобы выполнить это эффективное упражнение для ягодиц, необходимо:

• Сесть перед скамейкой так, чтобы лопатки ложились на ее поверхность. Снаряд должен лежать на бедрах.
• Из исходной позиции поднимают таз. Нагрузка равномерно распределяется от опорных пяток до лопаток.
• В пиковой точке следует задержаться на 3 секунды и вернуть в первоначальную позицию.

Для защиты бедренной кости можно использовать мягкое полотенце или резиновую подкладку.

5. Болгарские выпады

Достаточно сложное движение, которое требует от атлета хорошей подготовки. Новичкам лучше включить это упражнение в программу тренировки, когда окрепнут мышцы.

Болгарские выпады воздействуют на ягодицы и верхние мышцы ног. Для выполнения движения потребуется скамейка и гантели:

• К скамейке становятся спиной. Расстояние между вами и снарядом должно быть достаточным для выпада.
• В каждую руку берут гантели.
• Одну ногу кладу на скамейку и становятся носком. Вторая нога остается на полу. При этом колено рабочей ноги не уходит за носок.
• Из исходного положения начинают опускаться. Заднее колено должно максимально приблизиться к полу. Бедро передней ноги должно стать параллельно полу.
• Чтобы вернуться в первоначальное положение, делают толчок пяткой передней ноги.

Движение поочередно проделывают для каждой ноги.

6. Приставной шаг с фитнес-резинкой

Резиновый эспандер или фитнес-резинка — один из самых безопасных и простых в использовании снарядов. Резинки изготавливают из прочного латекса. Снаряд представляет собой ленту диаметром от 30 см.

Как выполнять:

• Эспандер натягивают на лодыжки. Ноги ставят на ширину плеч
• Спина должна быть прямой. Ноги немного согнуты в коленях. Таз смотрит назад.
• Из исходного положения необходимо медленно с напряжением в ягодицах подтянуть правую ногу к левой (или наоборот). Сделав один шаг, без задержки делают второй и так до определенного количества раз.

Приставной шаг повторяют для каждой ноги.

7. Приседания с фитнес-резинкой

Несмотря на простоту упражнения, оно может быть травмоопасным. Проблема возникает из-за неправильной техники выполнения. Результат такой тренировки нередко заканчивается разрывом крестообразных связок.

Чтобы избежать негативных последствий, соблюдайте технику упражнения:

• Наденьте фитнес-резинку немного выше колен.
• Поставьте ноги чуть шире плеч. Спина должна быть ровной. Грудная клетка не втянута, а расправлена, смотрит прямо.
• Из исходного положения начинайте приседать. Таз опустите назад, будто усаживаетесь на стул. Вес тела должен распределяться равномерно. Основная опора — ваша стопа.
• Для возврата в первоначальную позицию оттолкнитесь пятками.

Важно! Во время приседания мышцы живота остаются напряженными. Основное движение происходит благодаря напряжению ягодиц.

Колени по отношению друг к другу параллельны. Нельзя их отводить в стороны или направлять в одну точку.

Упражнения для ягодиц в домашних условиях без инвентаря:

1. Отведение бедра (вверх, лежа на боку)

Движение помогает тщательно проработать малую и среднюю ягодичные мышцы.

• Постелите коврик для йоги, фитнеса или покрывало. Лягте на бок. Вытянете тело по прямой.
• Из исходной позиции начните поднимать ногу с вытянутым носком. Мышцы должны быть напряжены. Сгибать колено нельзя.

Движение стараются выполнять медленно. Обязательно необходимо следить за коленями — ноги должны оставаться прямыми.

2. Ягодичный мост

Упражнение подойдет для новичков и продвинутых спортсменов. При необходимости его можно усложнить поднятием бедра на одной ноге и использованием весов в виде гантели или блина.

Базовая техника:

• Лягте на спину и упритесь ступнями в пол.
• Ноги слегка согните в коленях.
• Руки расположите вдоль туловища.
• Из исходного положения оторвите поясницу от пола с максимальным напряжением в ягодицах. В пиковой точке необходимо задержаться на 2–3 секунды.

Здесь важно держать темп. При этом не нужно высоко поднимать поясницу.

3. Боковая планка с подъемом ноги

Эту упражнение для ягодиц лучше включить в тренировочный комплекс для опытных спортсменов, которые уже освоили классическую и боковую планку.

Базовая техника:

• Лягте на пол. Тело должно находиться на прямой линии.
• Одну руку поставьте на локоть (размещается строго под плечевым суставом). Если у вас хорошая физическая подготовка, то руку можно выпрямить, это усложнит задачу и увеличит нагрузку.
• Поднимите тело так, чтобы нагрузка пришлась на руку.
• Начните поднимать одну ногу вверх. Тяните носок, напрягайте мышцы ягодиц.

Следите за ногами. Они должны быть прямыми.

4. Пульсирующие приседания

Движение позволяет прокачать большую, среднюю и малую ягодичные мышцы. Чтобы его выполнить, необходимо:

• Поставить ноги на ширине плеч и выпрямить спину. Носки смотрят в стороны.
• Присесть параллельно полу. Таз должен смотреть назад и вниз, будто вы садитесь на стул.
• В пиковой точке нужно сделать до четырех пульсирующих движений. Здесь важно соблюдать быструю и короткую амплитуду.
• После пульсации поднимаются в исходное положение.

Тренироваться лучше в кроссовках или удобных кедах, использовать нужно фитнес-коврик с нескользящим покрытием.

5. Выпады назад

Одно из самых простых упражнений для ног и ягодиц — выпады назад. Движение направлено на прокачку больших мышц и увеличения их объема, придания круглой формы.

Упражнение выполняется без снарядов. Но опытные атлеты могут использовать гантели или утяжелители для ног. Если под рукой не оказалось спортинвентаря, достаточно налить в две литровые бутылки воды.

Базовая техника:

• Спина прямая. Руки на талии, перед собой или с гантелями.
• Поочередно каждой ногой выполняют выпады назад. Когда одна нога делает выпад, вторая прогибается в коленном суставе, но так, чтобы оставаться параллельно полу и не касаться его. Угол сгиба остается прямым.

На каждую ногу делают до 20 выпадов.

6. Присед + выпад по диагонали

Техника движения достаточно простая, но эффективная:

• Необходимо выполнить приседание, как при обычном упражнении. Это будет исходная позиция.
• Из приседа поднимаются и делают выпад назад, но не перпендикулярно полу, а по диагонали.
• Из диагонального выпада возвращаются в стартовое положение и повторяют движение для другой ноги.

Упражнение повторяют по 10–12 раз на каждую сторону.

7. Подъем с колен в присед

Чтобы выполнить упражнение, необходимо:

• Сделать классическое приседание. Это исходная позиция.
• Из приседа начинают подъем колен. Сначала поднимают левое колено и опускают ногу. После снова приседают и поднимают уже правое колено.

Здесь важно соблюдать ритм и работать с большой амплитудой.

Движение повторяют десять раз в 2–3 подхода в зависимости от уровня физподготовки.

8. Вращение ногой на боку

Отличное упражнение на ягодицы для тренинга в зале или дома.

Техника выполнения:

• Лечь на бок. Предплечье должно служить опорой.
• Ногой следует делать вращательные движения по часовой стрелке с максимальной амплитудой.

На каждой ногу достаточно по 15 повторений. Такая тренировка позволяет подтянуть ягодицы и приводит в тонус бедра.

9. Плие-приседание

Для упражнения необходимо поставить ноги на большом расстоянии друг от друга, а носки развернуть. Руки вытягивают вперед. Из этой позиции начинают приседать. Спину держат ровно, колени отводят в стороны.

Плие позволяет эффективно прокачать бедра и ягодичные мышцы.

Чтобы упражнения для ягодиц в домашних условиях были более эффективными, предлагаем приобрести качественный спортинвентарь для безопасных и комфортных тренировок:

• Инвентарь для аэробики и фитнеса
• Гантели, штанги и гири
• Скамьи и стойки
• Беговые дорожки
• Эллиптические тренажеры

В каталоге представлено только оригинальное сертифицированное оборудование. Официальная гарантия производителя — от 12 месяцев.

Упражнения на ягодицы для увеличения их объема.

28 мая 2008, 00:27

#1

28 мая 2008, 01:44

#2

28 мая 2008, 02:43

#3

28 мая 2008, 04:23

#4

28 мая 2008, 08:51

#5

4, спасибо за совет!

28 мая 2008, 10:14

#6

28 мая 2008, 12:38

#7

28 мая 2008, 15:05

#8

28 мая 2008, 15:44

#9

Техника: ноги на ширине плеч и приседания очень интенсивные на полусогнутых ногах выпячиваю зад назад. у меня был зад лучше чем у Д.Ло :-))) Люди просто фотографировали меня. иногда проходящие женщины останавливали спрашивали каким спортом я занимаюсь (но я не только приседала но и руки качала и жим ногами поднимала — около 180 кг кстати)))). сроки? не знаю. тренер уже за 2 года меня в пример ставил )))

28 мая 2008, 15:45

#10

28 мая 2008, 16:23

#11

28 мая 2008, 17:19

#12

28 мая 2008, 17:20

#13

28 мая 2008, 17:23

#14

28 мая 2008, 17:25

#15

28 мая 2008, 17:28

#16

29 мая 2008, 05:06

#17

30 мая 2008, 04:27

#18

30 мая 2008, 12:17

#19

30 мая 2008, 12:20

#20

31 мая 2008, 04:43

#21

29 июня 2008, 23:51

#22

Эксперты Woman. ru

• Мария Бурлакова

  Психолог

  364 ответа

• Садовников Эрнест

  Психолог….

  131 ответ

• Галина Федулова

  Психолог

  36 ответов

• Суроткин Дмитрий Олегович

  Врач-психотерапевт

  9 ответов

• Владимир Титаренко

  Фитнес-нутрициолог

  251 ответ

• Токарь Дарья Анатольевна

  Фитнес-тренер

  56 ответов

• Оксана Александровна

  Практический психолог

  1 ответ

• Иванова Светлана

  Коуч

  93 ответа

• Владимир Вайс

  Неопсихолог

  151 ответ

• Басенкова Ольга

  Психолог

  48 ответов

30 июня 2008, 14:22

#23

30 июня 2008, 18:07

#24

30 июня 2008, 19:50

#25

В любой момент приседа колени не должны выезжать вперёд за линию носков. Также категорически не допускается уход коленей внутрь: они должны расходиться под тем же углом, что и носки. Запрещается отрыв пяток от пола и приседания с блинами под пятками. Всё движение медленное и плавное, как у поршня в цилиндре.

Технику необходимо осваивать под руководством тренера около месяца (8-10 тренировок). Далее начинайте увеличивать рабочие веса, от пустого грифа (20кг) с шагом 2,5-5кг, по самочувствию. Обычно поначалу рабочие веса растут бодрее, но в районе 40-50кг добавлять уже тяжелее. Рекомендую делать 3-4 рабочих подхода по 10-12 повторов с интервалами 2-3 минуты. Запомните, что в грубом приближении объём ягодиц пропорционален весу на штанге, учитывая количество повторов и паузу между подходами. т.е. 60кг глубокого приседа ниже параллели в 12 повторах и в 3х подходах с интервалом 1,5 минуты дадут вам впечатляющие ягодицы, но до такого уровня надо заниматься от 3-4х месяцев до года, взависимости от исходных спортивных данных и одарённости.

Для высоких людей и людей с длинными ногами и руками предпочтительнее делать становую тягу, особенно в стиле «сумо». Это больше подходит им биомеханически. Если надо, опишу упражнение.

30 июня 2008, 19:50

#26

Вне силового зала в качестве дополнения полезен велосипед или велотренажёр на максимальном уровне трудности (старайтесь ставить седло как можно выше и наклоняться к рулю как можно ниже, т.е. держать корпус горизонтально), но совсем недолго — несколько минут, а лучше по минуте с 2х минутным отдыхом, во время когорого нагрузка снижается. По тому же принципу можно организовать и спринт: 60-200м спринта с макс. скоростью (старайтесь делаать шаги пошире) чередовать с пробежками трусцой к исходной позиции старта. И так 4-5 раз.

Непридуманные истории

• Меня бесит муж со своими детьми и внуками…

  1 600 ответов

• Мужчина сразу предупредил, что всё имущество записано на детей

  1 334 ответа

• Такая зарплата — не хочу работать

  811 ответов

• Ложь длинною в 22 года.

  Как разрулить?

  1 087 ответов

• Ушел муж, 2 месяца депрессия… Как справится, если ты осталась совсем одна?

  209 ответов

30 июня 2008, 19:54

#27

02 июля 2008, 16:22

#28

03 июля 2008, 00:16

#29

03 июля 2008, 18:48

#30

03 июля 2008, 18:51

#31

15 октября 2008, 21:18

#32

17 октября 2008, 14:44

#33

04 ноября 2008, 17:33

#34

05 ноября 2008, 15:36

#35

06 ноября 2008, 01:34

#36

Новые темы

• Что значит произносить слова с уклончивостью?

  Нет ответов

• Конфликт в семье из-за дачи

  Нет ответов

• Ситуация с покупателем

  Нет ответов

• Секс только если в жизни всё отлично

  2 ответа

• Умерла мама.

  ..

  7 ответов

06 ноября 2008, 13:22

#37

06 ноября 2008, 16:53

#38

о4ень важно обращать внимание на скорость с которой выполняешь упражнения, если нужно нарастить мышцы, то выполнять нужно медленно, отдых между подходами 1,5 — 2 минуты,4-6 подхода за раз

если толко укрепить — упражнения выполняются в быстром темпе, отдых 30-60 секунд, 3-4 подхода

07 ноября 2008, 01:02

#39

07 ноября 2008, 12:28

#40

07 ноября 2008, 13:14

#41

08 ноября 2008, 16:04

#42

10 ноября 2008, 05:28

#43

10 ноября 2008, 13:06

#44

30 ноября 2008, 23:58

#45

06 января 2009, 12:12

#46

Внимание

03 февраля 2009, 20:35

#47

Хотелось бы узнать, а не расширяются ли от этого упражнения бёдра, я имею в виду костную структуру области таза?

05 февраля 2009, 14:03

#48

17 февраля 2009, 16:41

#49

17 февраля 2009, 16:42

#50

Ва алем.

Quantas horas você já investiu procurando informações confiáveis ​​que te ajudassem executar seu trabalho?

Quantas horas você já investiu em cursos e não conseguiu nem o primeiro cliente?

Existe uma ideia que couplea por aí que um curso é o suficiente para te dar a carreira que você tanto deseja… Não caia nessa!

ВА АЛЕМ. ВСТРЕЧА В КЛУБ!

Передний

Проксимальный

A referência teórica é фундаментальный, мас не существует maneira mais eficiente де se chegar a algum lugar senão por meio de grandes mentores e de uma boa direção.

Как организовать физкультурные занятия для дошкольников в домашних условиях -Инструктор по ФИЗО -Наши специалисты

Родителям полезно заниматься физкультурой вместе с детьми и собственным примером прививать детям любовь к физкультуре и спорту.

Если родители вместе с детьми будут заниматься физкультурой, ребенок будет считать это нормой, как умывание и чистку зубов по утрам.

Для организации физкультурных занятий с детьми необходимо помнить следующее:
-Физкультурные занятия желательно проводить в одно и то же время. Единственное исключение из правила — это болезнь ребенка.
— Физкультурные занятия необходимо проводить до еды, натощак.
-Лучше всего проводить физкультурные занятия на улице (особенно если вы находитесь на даче).
-Перед физкультурными занятиями дома желательно хорошо проветрить помещение. Это позволит совместить физические упражнения с закаливанием.
-Во время физкультурных занятий очень важно следить за точностью и правильностью выполнения движений детьми, ведь именно правильное выполнение упражнений является залогом правильного и гармоничного развития суставов.
-Следите за тем, как ваш ребенок дышит во время выполнения физических упражнений — нужно стараться не задерживать дыхание, дышать через нос, полной грудью, соизмеряя ритм дыхания с движениями.
-Если во время занятий или после появляются головные боли либо другие неприятные ощущения, рекомендуется посоветоваться с врачом.
-Для того чтобы было выполнять упражнения было интереснее, лучше заниматься физкультурой под музыку.
Дети к 4-м годам уже свободно выполняют простейшие движения, уверенно ходят, бегают, говорят, мыслят, ориентируются в пространстве. В этот период дети удивляют своих родителей, пытаясь помочь им в работе, подражают практически во всем. Однако нельзя забывать, что в этот период у дошкольников все же еще ограниченные, слабо развитые двигательные возможности. В основном у них преобладают движения, в которых участвуют преимущественно крупные мышечные группы. Тяжелой нагрузкой для них являются однотипные движения, которые вызывают в детском организме повышенную утомляемость, а также длительное сохранение одной стабильной фиксированной позы. Учитывая это, не забывайте при проведении занятий, особенно с включением силовых элементов, чередовать упражнения с отдыхом. Физические развивающие занятия для дошкольников рекомендовано проводить в виде имитационных движений и игр. Подбор и дозировка упражнений должны зависеть от возрастных особенностей детей.
При проведении занятий (особенно на начальном этапе) не забывайте об индивидуальных особенностях своего ребенка. Разнообразие двигательных возможностей детей требует
индивидуального подхода к ним со стороны родителей, что особенно важно при занятиях физическими упражнениями. Как известно, дети в этом возрасте большую часть своего времени уделяют играм. Поэтому и физкультурные, спортивные развивающие занятия для дошкольников должны строиться в виде игры. Упражнения могут состоять из разнообразных подражательных движений. Желательно, чтобы каждое упражнение имело свое сказочное или шутливое название и легко запоминалось. Например,
«Чебурашка», «Паровозик», «Зайчик» и т. д. Такие упражнения детям интересны и не утомительны.

При составлении комплекса упражнений для своего ребенка, нужно подбирать упражнения так, чтобы они развивали различные физические качества — силу, быстроту, ловкость, выносливость, координацию движений, гибкость. Упражнения должны также охватывать различные мышечные группы ребенка. Недопустимо, чтобы во время занятий выполнялись упражнения, например, лишь для мышц нижних или верхних конечностей. Важным условием эффективности занятий физкультурой с детьми является постепенность.

Начинать необходимо с малого количества упражнений и повторений, а от занятия к занятию прибавлять 1-2 упражнения или повторения движений. Необходима и последовательность выполнения упражнений — от простых к более сложным. Ведь нервная регуляция сердца ребенка несовершенна, а потому ритм его сердечных сокращений быстро сбивается, а сердечная мышца при неадекватном физическом воздействии довольно-таки быстро утомляется. Тем более что для дошкольника практически любое элементарное упражнение, повторяемое многократно с изменением темпа выполнения, уже само по себе способствует физическому развитию. Перед тем как начать выполнять новое незнакомое упражнение с ребенком, желательно объяснить ему его содержание, затем показать и только потом дать попробовать сделать. Старайтесь, чтобы объяснение не было долгим, так как усидчивость и внимание у детей, особенно в 3-4-летнем возрасте, бывает неустойчивым, и они фактически не способны сосредоточиться на
продолжительном объяснении.

Таким образом, при составлении комплекса физических упражнений для физкультурных занятий дома с детьми необходимо соблюдать следующие правила:
1. Продолжительность занятий с детьми 3-4 лет должна составлять 15-20 мин, соответственно с детками 5-7 лет – 20-30 мин.
2. В одно занятие рекомендуется включать от 6 до 15 упражнений.
3. Каждое упражнение необходимо выполнять от 2 до 6 раз (повторений) в зависимости от возрастных особенностей и двигательной подготовленности ребенка.
4. Не забывайте чередовать упражнения с отдыхом.
5. Упражнения должны быть преподаны ребенку в виде имитационных движений и игр.
6. Каждому упражнению придумайте шутливое название.
7. Комплекс должен состоять из упражнений на различные мышечные группы, развивающие разнообразные физические качества.
8. Соблюдайте правило постепенности и последовательности.
9. Учитывайте индивидуальные особенности ребенка.
Зная эти девять правил, каждый из родителей сможет правильно подобрать упражнения для своих детей и грамотно составить комплекс. Несложные упражнения для ребенка полезно разучить в домашних условиях. Каждое из этих упражнений надо делать 3-6 раз. После побегать по комнате или на месте, высоко поднимая колени и
размахивая руками, потом походить и восстановить дыхание.

Предлагаю примерный комплекс упражнений на развитие силы для физкультурных занятий с детьми
дошкольного возраста в домашних условиях:
1. «Маятник». И.П.: стойка — ноги врозь, зафиксировать руки на голове. На каждый счѐт
выполнять наклоны головы 1 — вправо, 2 — влево, 3 — вперед, 4 — назад.
2. «Волна». И. П.: стойка — ноги врозь, выставить руки в стороны. Поочередно выполнять
волнообразные движения руками, напрягая руки в конечной фазе.
3. «Вертушка». И.П.: стойка — ноги вместе, руки – параллельно корпусу вниз. На каждый
счет вращать туловище то вправо, то влево, при этом свободно перемещая руки в сторону каждого
поворота.
4. «Мельница». И.П.: стойка — ноги врозь по шире с наклоном корпуса вперед, держим руки
— в стороны. На каждый счет вращение корпуса то вправо, то влево.
5. «Крокодильчик». И.П.: упор лежа. Передвигаться вперед на одних руках. Избегайте
прогиба в пояснице, ногами не помогать.
6. «Ножницы». И.П.: горизонтально лежа на спине в упоре на предплечьях, ноги слегка
приподняты над уровнем пола. Поочередно делать скрестные движения выпрямленными ногами.

Упражнения на выносливость в домашних условиях — Блог MyGenetics

Выносливость, сила и скорость — в большей степени заслуга нашей генетики. И тогда становится ясно, почему один человек буквально хорошеет на глазах от интенсивных силовых тренировок, второй — от марафонского бега, для третьего они бесполезны, а для кого-то и вовсе — противопоказаны.

Как понять, на какой вид спорта и физических упражнений обратить внимание, а от чего бежать, не оглядываясь, расскажут ваши гены.

Что такое выносливость

Для начала разберемся, чем отличается сила и выносливость.

Сила — это максимальное усилие в моменте. Например, поднять 10 кг картошки или диван на пару с соседом Василием.

А выносливость — максимальное усилие на протяжении длительного времени. Подняться с мешком картошки по лестнице, потому, что лифт сломался. Или спустить на руках диван с 9 на 1 этаж. Лифт же не работает :)

Итак, выносливость — способность организма в течение длительного времени выполнять интенсивную физическую нагрузку и при этом противостоять утомлению.

Это важная штука для человека! И развивать ее нужно в течение всей жизни. Не ради спортивных побед, а для хорошего самочувствия и долгой активной жизни. Выносливый человек может дольше и лучше выполнять любую физическую работу, реже испытывает сонливость, у него выше работоспособность и стойкость к утомлению.

Какая бывает выносливость

Общая выносливость

Это способность организма выдерживать продолжительную нагрузку средней тяжести, не снижая при этом эффективность выполнения работы: прыгать на скакалке, плавать, кататься на лыжах, бегать, ехать на велосипеде и т.д.

При такой нагрузке активно задействованы дыхательная и сердечно-сосудистая системы. Организм активно использует кислород для получения энергии, поэтому ее иногда называют аэробной. Именно эта выносливость особенно важна для эффективной жизнедеятельности и физического здоровья.

Специальная выносливость

Это способность выполнять работу или упражнения длительное время с максимальной эффективностью с использованием конкретных навыков.

Например, бег на короткие дистанции, марафон или анаэробные упражнения: бодибилдинг, пауэрлифтинг, тяжелая атлетика, занятия на силовых тренажерах. Сюда же можно отнести: подтягивание, отжимание, заплыв на короткие дистанции, скоростная езда на велосипеде.

Специальная выносливость делится на скоростную, силовую, скоростно-силовую и координационную.

Силовая выносливость

Это мышечная способность к повторному сокращению через минимальный отрезок времени, то есть возможность как можно дольше делать тяжелые упражнения с максимальным усилием без отдыха.

Силовая выносливость бывает:

Динамической — число повторений интенсивных упражнений в спокойном темпе, но продолжительное время. Статической — способность длительное время держать мышечное напряжение.

Удерживание в руке гантели весом 3 кг параллельно полу — это статика. А сгибание руки на бицепс с той же гантелей в руке — динамика.

Скоростная выносливость

Это выполнение быстрых движений с одной скоростью в течение длительного времени без нарушения техники и утомления. Такая выносливость необходима для спринтерского бега, плавания на короткие дистанции, велосипедная гонка.

Скоростно-силовая выносливость

Эта выносливость схожа с предыдущей, за исключение одного момента. Скоростно-силовая способность — выполнение активных силовых действий в течение длительного времени.

То есть, скоростная выносливость – выполнение быстрых движений, а скоростно-силовая — силовых. При этом нагрузка при последней выносливости интервальная — усилия чередуются с равномерными движениями. Футбол, хоккей, спортивные единоборства — яркие примеры скоростно-силовой выносливости.

Координационная выносливость

Способность многократного повторения технически сложных и не циклических действий. Например, гимнастика и спортивные игры: волейбол, баскетбол, теннис, гандбол, бадминтон и другие.

Упражнения для развития выносливости

Тренировки на выносливость на улице

Комплекс беговых упражнений на развитие выносливости

Бег — самое популярное упражнение для развития общей выносливости. Если вы начинающий бегун, начинайте поэтапно — сначала быстрая ходьба, затем бег трусцой, и только потом бег на дистанцию.

Ставьте достижимые цели! Например, не сойти с дистанции в 3 км. Если через несколько тренировок вы сможете пробежать 5 км, значит ваша общая выносливость увеличилась. Затем можно поработать над сокращением времени бега. Замеряйте результаты в цифрах — длина дистанции или время бега, и вы сможете отследить свое развитие.

Чтобы не изнурять организм, начните с комфортной скорости, постепенно увеличивая темп. И занимайтесь регулярно, иначе организм «забудет» нагрузку, которую он получал, и придется начинать заново. Оптимальная периодичность занятий — 3-4 раза в неделю по 30-40 минут, затем время можно увеличить.

Упражнения для ходьбы

Самый простой, приятный, доступный, а главное бесплатный метод тренировки, направленный на развитие общей выносливости. Начинайте с медленной ходьбы, постепенно развивая скорость до 7 км в час. Ходить в быстром темпе можно 30-60 минут, и затем замедлиться. Оптимальная периодичность этого упражнения — через день.

Тренировка выносливости на велосипеде

Кроме работы с выносливостью, езда на велосипеде отлично снимает нагрузку с коленей и позвоночника. Оптимальная периодичность — 2 раза в неделю.

Тренировка на выносливость в тренажерном зале

Бегать, ходить и ездить на велосипеде можно и в зале — на беговой дорожке и велотренажере.

А что еще?

Ходьба на беговой дорожке

Да, ходить на ней тоже можно. А главное, у многих дорожек есть возможность изменения угла наклона. «Подъем в гору» — отличное упражнение, развивающее выносливость ног. А если при этом взять в руки дополнительный вес, вы получите более объемный эффект.

Упражнения на выносливость в бассейне

Главный плюс в том, что они разгружают опорно-двигательный аппарат, в результате чего позвоночник отдыхает. Такая тренировка подходит всем, включая людей с лишним весом. К тому же, плавать можно с любой скоростью. В свободном темпе — тренировка общей выносливости. Плавание без снижения темпа — упражнение для развития скоростной выносливости. Оптимальная периодичность — 2-3 раза в неделю по 1 часу.

Силовые упражнения

Еще один комплекс упражнений на развитие выносливости. В залах большое разнообразие тренажеров, с помощью которых можно тренировать руки, ноги и пресс. На первых порах лучше это делать под руководством тренера, который поможет подобрать подходящую нагрузку и виды тренажеров.

Тренировки на выносливость в домашних условиях

Бёрпи

Одно из лучших упражнений на силовую выносливость, а также для общей физической подготовки. Оно укрепляет мышцы всего тела, превосходно тренирует сердечно-сосудистую и дыхательную системы, а также ускоряет обмен веществ.

По сути, это чередование отжимания и прыжка. Принять упор лежа, отжаться, быстро встать и подпрыгнуть вверх. Повторить столько раз, сколько хватит сил 🙂 Некоторые счастливчики способы сделать по 100 раз за один подход. Вот это выносливость!

Прыжки со скакалкой

Отменное физическое упражнение на выносливость, ловкость и координацию. К тому же, это эффективный способ укрепления сердечно-сосудистой системы и снятия напряжения в мышцах.

Чтобы подобрать скакалку по своему росту, сложите ее вдвое — она должна быть вровень с вашим плечом. Если размер меньше — ищите другую. А если больше — намотайте лишнее на запястья.

Вы новичок в прыжках? Тогда начните с 15 мин за 1 подход, в течение дня нужно сделать 3 подхода. Здорово, если за тренировку получится непрерывно напрыгать 200-500 раз. Далее попробуйте довести количество прыжков до 1000 и при этом усложнить задачу: делать двойную прокрутку — 1 прыжок за 2 прокручивания скакалки, прыгать на одной ноге или прокручивать скакалку назад.

Никогда не прыгайте босиком! Только в качественной обуви, чтобы не повредить суставы ног.

Подтягивания на турнике

Это эффективное упражнение для повышения выносливости будет еще полезнее, если вы сделаете не менее 5 подходов с максимально возможным для вас количеством подтягиваний. Изматывать себя не надо, ориентируйтесь на свои силы! Дополнительный плюс — развитие мышц спины и верхнего плечевого пояса.

Планка

Это упражнение для развития статический выносливости отлично подтягивает мышцы живота: примите правильное положение и держите его в течение минимум 30 секунд, постепенно увеличивая до своего максимума. Чем дольше сможете продержаться, тем выше ваша выносливость!

Генетика и выносливость

Тренировки – лишь 30% спортивного успеха. Остальные 70% зависят от врожденных качеств, заложенных генетикой.

На способность к физической активности влияют: структура мышечных волокон, уровень кровоснабжения мышц и скорость набора мышечной массы. И эти показатели в большей степени зависят от генетических особенностей вашего организма.

Наша ДНК определяет самые важные спортивные качества: силу, скорость и выносливость. А также антропометрические данные. Например, человеку с более длинными ногами проще преодолевать расстояния, то есть заниматься бегом, а с высоким ростом удобнее играть в баскетбол.

Также генетически обусловлена скорость восстановления после травм, предрасположенность к заболеваниям, которые могут усугубиться от неправильной физической нагрузки и особенности нервной системы — темперамент, целеустремленность, воля к победе, нацеленность на результат, способность концентрироваться на тренировках.

Если вы занимаетесь спортом профессионально, результаты ДНК-теста помогут скорректировать интенсивность и время тренировок, подобрать правильное питание и разработать систему профилактики спортивных травм.

Зачем изучать свои генетические показатели

Зная способности своего организма, вам не придется «изнашивать» его упражнениями, которые ему не подходят. Чтобы тренировки приносили радость и удовлетворение, лучше заранее знать свою генетическую предрасположенность к разным видам спорта.

И детей это тоже касается! Ребенку будет проще добиться высоких результатов, не нанеся при этом вред растущему организму, если он займется спортом, который подходит ему генетически.

Современные возможности генетики таковы, что она помогает определить способность человека к скорости, силе и выносливости: низкая, средняя или высокая. И с учетом этих показателей, а также, анатомических особенностей и состояния вашего организма, порекомендовать подходящий вид физической нагрузки и ее дозировку.

А также подскажет наиболее полезные продукты и какими витаминами и адаптогенами себя поддержать.

Спортивная генетика

Как генетика помогает выбрать спорт?

С помощью ДНК-исследования можно определить, что например, при средней выносливости и средних силовых показателях вам подойдут большой или настольный теннис, бадминтон, айкидо или карате. А при средней выносливости и высокой скорости — футбол, хоккей с шайбой или мячом, причем, предпочтительно в позиции нападающего.

Или вам подходят силовые тренировки, и вы сможете максимально реализовать свой потенциал в спортивной гимнастике, гребле, борьбе или прыжках в длину.

А может, ваш конек — скорость? Тогда это прямая дорога в восточные единоборства или спринт: бег, конькобежный спорт, плавание на короткие дистанции или велоспорт. А также, в спорт с мощным разбегом: прыжки в высоту или длину, метание копья, диска, ядра.

Спорт необходим человеку, чтобы быть выносливым, сильным и активным. Выбирайте физическую нагрузку, которая подходит именно вам, и тогда организм долгие годы прослужит вам верой и правдой.

Тренировки в гольф дома: 7 лучших упражнений, для которых не нужен спортзал

Когда небо проясняется и погода прогревается, каждый игрок в гольф думает об одном и том же: «Мне нужно готовиться к гольф-сезону. ”

Игроки в гольф знают, что начало нового сезона также означает разминку и укрепление мышц гольфа. Хотя гольф может быть не таким длительным и физически сложным, как марафон или игра в футбол, ваши результаты на поле зависят от отдельных ключевых моментов, когда ваша сила и мышечная точность будут определять ваш счет. Так что, если это не заставляет вас потеть, как в других видах спорта, не обманывайтесь — результаты в гольфе зависят от вашей силы и физической формы так же, как и любая другая спортивная деятельность. Вы можете стать лучше в гольфе, набрав лучшую форму.

Кроме того, если вы будете в отличной форме для игры в гольф до начала сезона, долгие летние игры станут более успешными и приятными. Ниже мы выделили лучшие домашние тренировки, которые вы можете выполнять, чтобы улучшить свою физическую форму в гольфе.

Знайте, чего вам не хватает в игре в гольф

Не знаете, как ваша сила и гибкость влияют на вашу игру в гольф? Ты не один. Gears рекламирует самую мощную и точную систему захвата движений в гольфе в мире, и нашим пользователям нравится четкость и практичность нашей аналитики. С нашей системой вы можете не только сравнивать свои движения с профессиональными, но и наслаждаться великолепным 3D-рендерингом каждого угла и скорости движения вашего тела, чтобы вы точно знали, где вам следует совершенствоваться. Gears Golf, любимый инструмент профессиональных игроков в гольф и тренеров по всей стране, не разочарует. Загляните к нам, чтобы узнать больше!

Сплит-приседания для гольфа

Группы мышц: подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодичные мышцы, нижняя часть спины

Где используется в гольфе: подколенные сухожилия; даунсвинг, квадроциклы; установка, ягодицы; Выполните, нижняя часть спины; вращение

Сложность: Средняя 

1. Начните с разведения ног, поставив одну ногу вперед, а другую назад.
2. Согните колени и опустите бедра, пока заднее колено не окажется над полом.
3. Встаньте и вернитесь в исходное положение.
4. Повторите это движение столько раз, сколько рекомендуется, а затем поменяйте ногу.

Мертвые жуки для гольфа

Группы мышц: Это упражнение нацелено на мышцы пресса, нижней части спины и паха.

Где используется в гольфе: пресс; вращение, поясница; вращение, пах; setup

Сложность: Средняя-Высокая

1. Лягте на спину, вытянув руки к потолку и оторвав ноги от пола, колени согнуты под углом 90 градусов. По-настоящему напрягите мышцы кора и постарайтесь максимально прижать поясницу к полу. Это действительно ключ. Вы не должны ничего подкладывать под спину.
2. На выдохе медленно опустите одну ногу, пока пятка почти не коснется пола, одновременно опуская противоположную ногу на пол над головой. На вдохе верните руку и ногу в исходное положение и повторите с другой рукой и ногой. Если вы хотите усложнить упражнение, попробуйте взять эластичную ленту обеими руками или добавить утяжелители на лодыжки или гантели.

Настенные мячи для гольфа

Группы мышц: ягодичные, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, нижняя часть спины, дельтоиды, бицепсы

Где используется в гольфе: подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, квадрицепсы, икры; Настройка, нижняя часть спины; вращение, дельтоиды, бицепс; Даунсвинг

Сложность: Высокая

1. Выберите мяч средней тяжести и держите его в руках.
2. Встаньте на 2 фута перед стеной, поставьте ноги на ширине плеч, носки немного наружу.
3. Держите мяч на уровне груди. Обязательно прижимайте локти к бокам.
4. Задействуйте корпус и сожмите мяч. Чем сильнее вы сжимаете мяч, тем больше вам требуется для работы корпуса и плеч.
5. Начните фазу приседания вниз, удерживая мяч на уровне груди. Приседайте до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны полу.
6. Затем поднимите тело вверх, подбрасывая мяч в вертикальную цель высотой от 8 до 12 футов. Держите руки вытянутыми. Совет: выберите точку в этой целевой области и все время фокусируйте на ней взгляд.
7. Поймайте мяч после того, как он отскочит, держите мяч на уровне груди и присядьте, чтобы повторить упражнение.
8. Выполните 10-15 повторений по 2-3 подхода. Или установите таймер на 30 секунд и сделайте столько, сколько сможете.

Отжимания для гольфа

Группы мышц: грудь, нижняя часть спины, бицепс, трицепс, пресс

Где используется в гольфе: грудь; Замах, нижняя часть спины; Вращение, Бицепс, Трицепс; Даунсвинг, пресс; Замах назад

Сложность: Средняя

1. Руки должны быть немного снаружи на ширине плеч на уровне груди.

2. Стопы должны быть на ширине бедер и параллельны друг другу, не повернуты ни внутрь, ни наружу.

3. Бедра должны быть на одной линии с плечами, а поясница должна иметь нейтральный изгиб — не совсем плоский, но и не слишком изогнутый. Чтобы поддерживать правильное положение нижней части спины, уменьшите талию, пытаясь втянуть пупок и напрягая мышцы живота.

4. Голова должна располагаться так, чтобы уши находились на одной линии с плечами. Они не должны опускаться к полу или смотреть перед телом.

Ягодичные мостики для гольфа

Группы мышц: ягодичные, нижняя часть спины, пресс

Где используется в гольфе: ягодичные; Настройка, нижняя часть спины, пресс; Вращение

Сложность: Низкая

1. Лягте лицом вверх на пол, согните колени и упритесь ступнями в пол. Держите руки по бокам ладонями вниз.
2. Поднимите бедра от земли, пока колени, бедра и плечи не образуют прямую линию. Сильно напрягите ягодицы и держите пресс втянутым, чтобы не перенапрягать спину во время упражнения.
3. Задержитесь в позиции моста на пару секунд, прежде чем опуститься.

Усилители штанги для гольфа

Группы мышц: ягодичные, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, нижняя часть спины, дельтовидные мышцы, бицепсы

Где используется в гольфе: подколенные сухожилия, ягодичные, квадрицепсы, икры; Настройка, нижняя часть спины; вращение, дельтоиды, бицепс; Даунсвинг

Сложность: Высокая

1. Встаньте со штангой в переднюю стойку для приседаний, держась руками чуть шире плеч. Держите локти как можно выше, когда опускаетесь в присед. Держите колени широко разведенными, а пятки опущенными. Опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны полу.
2. Поднимите пятки, используя квадрицепсы и ягодицы. Сохраняйте этот импульс, когда подходите к верхней точке приседания, и используйте его, чтобы толкать штангу над головой до тех пор, пока ваши руки не будут заблокированы. Затем опустите штангу обратно к груди, чтобы завершить одно повторение.
3. Вы можете подойти к толкателю штанги двумя способами. Переход к более тяжелому весу и малое количество повторений поможет вам нарастить силу. В качестве альтернативы используйте более легкий вес и увеличьте количество повторений для жиросжигающей высокоинтенсивной тренировки.

Становая тяга для гольфа

Группы мышц: ягодичные, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, нижняя часть спины, дельты, бицепсы

Где используется в гольфе: подколенные сухожилия, ягодичные, квадрицепсы, икры; Настройка, нижняя часть спины; вращение, дельтоиды, бицепс; Даунсвинг

Сложность: Высокая

1. Встаньте за штангу, ноги на ширине плеч.
2. Отведите бедра назад, слегка согните колени и наклоните туловище вперед, сохраняя напряженный корпус и ровную спину. Возьмитесь за перекладину, расставив руки на ширине плеч ладонями к телу.
3. Упритесь ногами в пол и встаньте прямо, подтягивая вес за собой и держа руки прямо. Подайте бедра вперед и напрягите пресс и ягодицы в верхней точке.
4. Медленно выполните движение в обратном направлении, согнув колени и отведя ягодицы назад, чтобы опустить вес на пол. Все время держите штангу близко к телу и сохраняйте ровную спину. Это 1 повтор.

Вращательное упражнение для гольфа

Группы мышц: квадрицепсы, подколенные сухожилия, нижняя часть спины, пресс

Где используется в гольфе: квадрицепсы, подколенные сухожилия; Настройка, нижняя часть спины, пресс; Вращение

Сложность: Низкая

1. Встаньте на ширине плеч, часть с булавой на плечах.
2. С неповрежденным правым боковым изгибом поверните плечи, как будто делаете мах назад
3. Обратите внимание, как ваш вес прижимается к земле
4. Теперь поверните плечи вперед, как будто вы начинаете сокращаться
5. Сосредоточьтесь на , проталкивающем через мяч
6. Следуйте ногами
7. Сделайте 150-300 повторений

Заключение

Эти упражнения помогут вам привести себя в форму к сезону, не выходя из дома. Наслаждаться!

Упражнения на гибкость для юных спортсменов — OrthoInfo

Чтобы избежать травм в течение всего спортивного сезона, необходимо правильно выполнять программу растяжки. Гибкость является ключевым компонентом для предотвращения травм. Растяжка перед занятиями спортом помогает подготовить мышцы к нагрузкам. Растяжка после тренировки оказалась еще более важной для предотвращения травм.

Для получения максимальной пользы молодые спортсмены должны растягивать каждую из основных групп мышц нижней части тела до и после занятий спортом. В приведенных ниже упражнениях представлены варианты растяжки этих больших групп мышц.

Обязательно разогрейтесь перед любой из этих растяжек. Хорошими примерами разминки являются медленный бег на месте или быстрая ходьба в течение нескольких минут.

Делайте упражнения аккуратно — скорость не важна. Никогда не подпрыгивайте на растяжке. Прыжки могут вызвать растяжение мышц и другие травмы.

Поскольку растяжка может усугубить существующую травму, если вы получили травму, вам следует проконсультироваться со спортивным тренером или физиотерапевтом о подходящей программе гибкости.

Встаньте на колено на левой ноге, поставив правую ногу вперед под прямым углом. Сделайте выпад вперед, держа спину прямо. Растяжение должно ощущаться в левой паховой области.

Удерживать пять секунд.
Повторить от трех до шести раз.
Повторить на противоположной ноге.

Выпад вперед

Встаньте, расставив ноги, согнув левое колено и наклонившись влево. Держите спину прямо, а правую ногу прямо.

Удерживать пять секунд.
Повторить от трех до шести раз.
Повторить на противоположной ноге.

Боковой выпад

Встаньте, скрестив ноги, ступни вместе и прямые. Попробуйте коснуться пальцев ног.

Удерживать пять секунд.
Повторить от трех до шести раз.
Повторить с противоположной ногой.

Перекидной

Стойка поддерживается за стену или стул. Подтяните ногу сзади к ягодицам. Старайтесь держать колени близко друг к другу.

Удерживать пять секунд.
Повторить от трех до шести раз.

Растяжка квадрицепсов стоя

Сядьте, поставив ступни вместе, и опустите колени к полу.

Как эффективно накачать бицепс девушке дома: упражнения и советы

Бицепс – это одна из самых популярных мышечных групп, которую хотят развить не только мужчины, но и женщины. Красивое тело всегда в моде, поэтому если вы мечтаете о рельефных руках, то данная статья для вас. Накачивать бицепс дома не так сложно, как может показаться, главное – знать, какие упражнения выполнять, чтобы были заметные результаты.

В данной статье вы найдете необходимую информацию о том, как правильно подходить к тренировкам бицепса и какие упражнения лучше делать. Также вы узнаете об основных ошибках, которые могут препятствовать быстрому набору мышечной массы. Важно понимать, что результаты зависят от систематичности и правильного подхода к тренировкам, поэтому следуйте нашим советам и добейтесь желаемого результата.

Не забывайте, что тренировки должны сопровождаться правильным питанием. При правильном питании мышцы получают необходимое количество белков и других питательных веществ, которые способствуют быстрому и эффективному росту мышечной массы. Кроме того, уделите внимание отдыху, чтобы мышцы успевали восстанавливаться после тренировок.

Содержание

1. Как эффективно накачать бицепс девушке дома
2. Упражнения для бицепса
3. Другие советы по накачке бицепса
4. Упражнения для развития бицепса
5. 1. Скручивания с отягощением
6. 2. Молотковые подъемы
7. 3. Отжимания на брусьях
8. 4. Сосредоточенные скручивания
9. Инструменты и оборудование для тренировки в домашних условиях
10. Гантели и штанги
11. Эспандер и резиновые петли
12. Турник
13. Фитнес-резинки
14. Ящики и стулья
15. Мат
16. Техника выполнения упражнений на бицепс
17. 1. Гантели на бицепс
18. 2. Скамья Шотландская на бицепс
19. 3. Молотки на бицепс
20. Как правильно питаться для роста мышц
21. Белки — основа роста мышц
22. Не забывайте о углеводах и жирах
23. Планируйте свой рацион правильно
24. Обратите внимание на питьевой режим
25. Что нужно знать перед тренировкой бицепса
26. Необходимая поверхностная анатомия бицепса
27. Основные правила тренировки бицепса
28. Популярные упражнения для тренировки бицепса
29. Советы для эффективной тренировки бицепса дома
30. Правильный выбор упражнений
31. Увеличение нагрузки
32. Регулярность тренировок
33. Принцип прогрессии
34. Вопрос-ответ
35. Какие упражнения я могу выполнять дома, чтобы эффективно накачать бицепс?
36. Как часто нужно тренировать бицепс для достижения видимых результатов?
37. Могут ли женщины накачать бицепс больше, чем нужно?
38. Как правильно подходить к тренировкам бицепса для начинающих девушек?

Как эффективно накачать бицепс девушке дома

Упражнения для бицепса

Для накачки бицепса в домашних условиях девушке следует выполнять комплекс упражнений, которые нацелены на работу именно этой мышцы. Среди таких упражнений можно выделить:

• Сгибание рук с гантелями: для этого упражнения нужно взять гантели в каждую руку и поочередно поднимать их к плечам, сгибая руки в локтях.
• Сгибание рук на турнике: для выполнения этого упражнения нужно взяться за перекладину турника широким хватом и медленно сгибать руки в локтях, приводя грудь к турнику. Затем нужно медленно опускаться вниз.
• Разгибание рук с гантелями: для выполнения этого упражнения нужно взять гантели в каждую руку и лежать лицом вниз на скамье. Затем медленно разгибать руки, поднимая гантели над собой.

Другие советы по накачке бицепса

Кроме упражнений на бицепс можно также следить за регулярностью тренировок и качественной протеиновой пищей. А также стоит не забывать об особенности своего организма, ведь некоторые упражнения могут быть неэффективными или даже вредными для конкретного человека.

Совет	Применение
Менять упражнения	Этот способ позволит разнообразить нагрузку и сделать тренировки насыщеннее, что конечно же повлияет на эффективность.
Употреблять правильную пищу	Питание играет огромную роль в тренировках, поэтому следует употреблять продукты, богатые белками и не злоупотреблять углеводами.
Перерывы между тренировками	Перерыв между тренировками — это необходимый период регенерации и роста. Поэтому, следует не увлекаться тренировками и давать организму необходимый перерыв.

Упражнения для развития бицепса

1. Скручивания с отягощением

Скручивания – одно из ключевых упражнений для развития бицепса. Для того, чтобы усилить его воздействие, можно использовать отягощение. Для этого возьмите гантели или бутылки с водой. Выполняйте упражнение, сидя на стуле или скамье, согнув руки в локтях, и скручивая их к плечам. Не забывайте держать спину прямо и не использовать посторонние мышцы.

2. Молотковые подъемы

Еще одним полезным упражнением являются молотковые подъемы. Возьмите гантели, держа их как молотки, согнув руки в локтях. Поднимайте их к плечам, не поворачивая запястий. Это позволит развить бицепсы в широком диапазоне.

3. Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях помогут развить не только бицепс, но и трицепс и плечи. Поставьте руки на брусья таким образом, чтобы они были расположены чуть шире, чем ширина плеч. Начните отжиматься от брусьев, сгибая руки в локтях. Не забывайте основательно и медленно сгибать руки и держать спину прямо.

4. Сосредоточенные скручивания

Для тех, кто хочет сосредоточить упражнение на бицепсе, существуют специальные скручивания. Садитесь на стул или скамью и закрепите ноги за землю. Держите одну гантелю в левой руке и прижмите левую руку к бедру. Скручивайте гантель вверх, не разгибая локоть и не используя другие мышечные группы. Повторите с другой стороны.

Инструменты и оборудование для тренировки в домашних условиях

Гантели и штанги

Для выполнения упражнений на бицепс дома необходимы гантели различного веса. Чтобы увеличить нагрузку на мышцы, можно использовать штангу. Для начала рекомендуется приобрести гантели весом 1-2 кг и постепенно увеличивать их вес.

Эспандер и резиновые петли

Для разнообразия тренировок можно использовать эспандер и резиновые петли. Они позволяют укреплять и развивать мышцы рук и бицепса.

Турник

Тренировки на турнике могут быть очень эффективными для развития мышц бицепса. На турнике можно выполнить подтягивания, которые отлично нагружают руки и бицепс.

Фитнес-резинки

Фитнес-резинки — это отличный инструмент для подтягивания и развития мышц в домашних условиях. Они позволяют увеличить нагрузку на мышцы и сделать тренировки более разнообразными.

Ящики и стулья

Ящики и стулья могут использоваться в качестве опоры при выполнении упражнений на бицепс. Например, можно выполнить выпады с гантелями, используя ящик в качестве подставки для ног.

Мат

Мат необходим для комфортной тренировки, так как позволяет сделать упражнения на полу более мягкими. Также мат предотвращает скольжение при выполнении упражнений.

• Важно: Перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом, особенно если у вас есть проблемы со здоровьем.
• Важно: Все упражнения необходимо выполнять правильно и соблюдать технику безопасности, чтобы избежать травм и не ухудшить состояние мышц.

Техника выполнения упражнений на бицепс

1. Гантели на бицепс

Для выполнения упражнения необходимы гантели нужного веса. Сядьте на стул или скамью с прямой спиной, возьмите гантели в руки и опустите на уровне бедер. Разогните локти и медленно поднимайте гантели к плечам, сжимая бицепсы. На выдохе опустите руки вниз.

2. Скамья Шотландская на бицепс

Для выполнения упражнения нужна скамья Шотландская и гантели. Лягте на скамью лицом вниз, возьмите гантели в руки и положите на пол перед собой. Поднимите гантели к плечам, сокращая бицепсы, держа локти рядом с телом. Опустите гантели вниз и повторите упражнение.

3. Молотки на бицепс

Возьмите гантели нужного веса в руки и разогните локти. Медленно поднимайте гантели к плечам, не огибая запястья, руки должны быть параллельны друг другу. На выдохе опустите руки вниз. Повторите упражнение.

• Не чрезмерно заряжайте гантели весом — это может привести к травмированию суставов.
• Следите за техникой выполнения упражнений — неправильное выполнение приведет к травмам и уменьшит эффект от тренировок.
• Начинайте с небольшого веса и постепенно увеличивайте нагрузку.

Техника выполнения упражнений на бицепс играет важную роль в достижении ожидаемых результатов. Следуйте инструкциям и не забывайте об осторожности.

Как правильно питаться для роста мышц

Белки — основа роста мышц

Для того чтобы мышцы росли, необходимо употреблять достаточно белковой пищи. Особенно это касается после тренировок. Ведь именно в этот момент мышцы нуждаются в восстановлении и росте. Питайтесь белками, которые содержат все необходимые аминокислоты: яйца, мясо, рыба, творог, белые бобы, натуральный йогурт и протеиновые коктейли.

Не забывайте о углеводах и жирах

Ваше питание также должно включать в себя и углеводы и жиры. Они нужны для поддержания энергии и правильного функционирования организма. Если вы занимаетесь фитнесом и хотите набрать мышечную массу, но при этом не набирать вес, старайтесь подбирать продукты с малым содержанием животных жиров и избегать сахара и быстрых углеводов.

Планируйте свой рацион правильно

Очень важно также не пропускать приемы пищи, и объем порций должен быть оптимальным для вашего организма. Попробуйте разбить питание на 5-6 раз в день, включая в него белки, жиры и углеводы, как мы описали выше. При этом старайтесь не переедать — лучше немного голодать, чем есть по погранзам своих возможностей.

Обратите внимание на питьевой режим

Очень важно пить достаточно воды, чтобы убрать шлаки и токсины из организма и обеспечить его нормальное функционирование. Старайтесь пить не менее 2-3 литров воды в день, и обязательно употребляйте жидкость во время тренировок и перед сном, чтобы улучшить синтез белков и ускоренный рост мышц.

• Питайтесь белками, которые содержат все необходимые аминокислоты: яйца, мясо, рыба, творог, белые бобы, натуральный йогурт и протеиновые коктейли.
• Стремитесь подбирать продукты с малым содержанием животных жиров и избегать сахара и быстрых углеводов.
• Попробуйте разбить питание на 5-6 раз в день, включая в него белки, жиры и углеводы, как мы описали выше.
• Старайтесь пить не менее 2-3 литров воды в день, и обязательно употребляйте жидкость во время тренировок и перед сном, чтобы улучшить синтез белков и ускоренный рост мышц.

Что нужно знать перед тренировкой бицепса

Необходимая поверхностная анатомия бицепса

Бицепс — это двуглавая мышца верхней части руки, состоящая из длинной и короткой головок. Длинная головка бицепса начинается на плечевом суставе и заканчивается на лучевой кости предплечья, а короткая головка происходит от плечевой лопатки и также заканчивается на лучевой кости.

Основные правила тренировки бицепса

• Начинайте тренировку с разминки, чтобы избежать растяжения мышц и травм.
• Не забывайте про правильную технику выполнения упражнений. Важно контролировать движение во время подъема и опускания гантелей или штанги.
• Не переусердствуйте с весом — лучше делайте меньше повторений, но качественно.
• Задействуйте разные типы упражнений для бицепса, чтобы обеспечить его полное развитие и избежать привыкания к однотипной нагрузке.
• Не забывайте о растяжке после тренировки, чтобы снизить риск мышечных болей и спазмов.

Популярные упражнения для тренировки бицепса

Упражнение	Описание
Штанга на бицепс	Стоя перед штангой, схватите ее узким хватом и поднимите гантель к плечам, затем медленно опустите до начальной позиции.
Молотки на бицепс	Возьмите гантели в руки, положите ладони друг к другу, затем согните руки и поднимите гантели к плечам.
Упражнение «21» на бицепс	Зафиксируйте сгибание рук на уровне локтей, затем сначала поднимите гантели до середины бицепса, потом от середины до плеч и затем полностью пройдите путь от начальной позиции до плеч.

Выбирайте упражнения, которые соответствуют вашему уровню подготовки и физическим параметрам, и не забывайте про разнообразие в тренировке!

Советы для эффективной тренировки бицепса дома

Правильный выбор упражнений

Для эффективной тренировки бицепса следует выбирать упражнения, которые направлены на работу именно этого мышечного отдела. Оптимальными вариантами являются различные варианты подъема гантелей и бутылок с водой в разных позах, а также отжимание от стола или стены.

Увеличение нагрузки

Для эффективности тренировки следует увеличивать нагрузку по мере привыкания организма к ней. Это можно делать путем увеличения количества подходов и повторений, увеличения веса используемых гантелей, а также изменения угла наклона во время упражнений.

Регулярность тренировок

Для достижения желаемого результата необходимо тренировать бицепс регулярно. Рекомендуется проводить тренировки не менее двух раз в неделю, а оптимальный вариант – три раза в неделю. Важно не переутомлять мышцы и давать им отдых между тренировками.

Принцип прогрессии

Чтобы добиться продвижения в тренировке, следует придерживаться принципа прогрессии. Это значит, что нужно постепенно увеличивать интенсивность тренировок и увеличивать нагрузку, чтобы стимулировать рост мышц. Важно следить за своими ощущениями и не переутомляться.

• Выбирайте упражнения, направленные на тренировку бицепса
• Увеличивайте нагрузку по мере привыкания организма к ней
• Проводите тренировки регулярно и давайте мышцам отдыхать
• Старайтесь увеличивать интенсивность тренировок с течением времени

Вопрос-ответ

Какие упражнения я могу выполнять дома, чтобы эффективно накачать бицепс?

Для накачки бицепса дома можно выполнять простые упражнения с гантелями, например, бицепсовые сгибания, молотковые сгибания, двойные сгибания и другие. Кроме того, можно использовать специальные резиновые растяжки для упражнений на бицепс.

Как часто нужно тренировать бицепс для достижения видимых результатов?

Для достижения видимых результатов необходимо тренировать бицепс не менее 2-3 раз в неделю. Однако, важно помнить, что для эффективной комбинации набора мышечной массы с правильным питанием и отдыхом, нужно проконсультироваться с тренером и разработать индивидуальную программу тренировок.

Могут ли женщины накачать бицепс больше, чем нужно?

Нет, женщины не могут накачать бицепс «больше, чем нужно». Бицепс — это мускул, который у женщин не так быстро растет, как у мужчин, поэтому опасность перерастить мышцы у женщин минимальна. Кроме того, форма бицепса у женщин и мужчин отличается, поэтому нет необходимости беспокоиться о том, что бицепс у женщины станет «слишком большим».

Как правильно подходить к тренировкам бицепса для начинающих девушек?

Для начинающих девушек важно начинать со своего уровня и постепенно увеличивать интенсивность тренировок. Не стоит сразу взять большие гантели и выполнять множество упражнений, это может привести к травме. Лучше начать с меньших весов и выполнить несколько упражнений на бицепс, затем постепенно увеличивать веса и сложность упражнений. Также важно помнить о правильной технике выполнения упражнений и регулярности тренировок.

программа тренировок, эффективные упражнения — RuCub

Как лечить боль в пояснице: эффективные методы и средства

ГБУЗ МО «ПСИХИАТРИЧЕСКАЯ БОЛЬНИЦА №5»
обособленное структурное подразделение
ПСИХОНЕВРОЛОГИЧЕСКОЕ ДИСПАНСЕРНОЕ ОТДЕЛЕНИЕ «МЫТИЩИ»

Оказание населению специализированной психиатрической медицинской помощи

РЕГИСТРАТУРА: 8 495 583-75-06
8 495 583-24-22
ЗАВЕДУЮЩИЙ ОТДЕЛЕНИЕМ: 8 495 583-77-70
ДНЕВНОЙ СТАЦИОНАР: 8 495 586-52-59
Зав. дневным стационаром: 8 495 583-02-16

141004, Московская обл., г. Мытищи, ул. Силикатная, 16в

email: [email protected]

Дата публикации 02.06.202324.04.2023 Время на чтение: 4 мин

Содержимое

• 1 Как избавиться от боли в пояснице: эффективные методы лечения
  • 1.1 Основные причины боли в пояснице
  • 1.2 Общие принципы лечения боли в пояснице
  • 1.3 Физические упражнения для снятия боли в пояснице
  • 1. 4 Мы поговорим о маслах и кремах для снятия боли в пояснице
    • 1.4.1 Масла
    • 1.4.2 Кремы
  • 1.5 Когда обратиться к врачу
  • 1.6 Видео по теме:
  • 1.7 Вопрос-ответ:

Узнайте, как лечить боль в пояснице и избавиться от неприятных ощущений. В статье представлены эффективные способы, которые помогут улучшить ваше здоровье и качество жизни.

Боль в пояснице — одно из наиболее распространенных заболеваний у современного человека. Зачастую причины ее появления лежат в неправильной осанке, малоподвижном образе жизни, лишнем весе и др. В современной медицине существует множество методов лечения боли в пояснице, от фармацевтических препаратов до физических упражнений и терапии.

Одним из наиболее эффективных способов борьбы с болевыми ощущениями является комплексное лечение, включающее в себя изменение образа жизни, диеты, упражнений и прием традиционных лекарственных средств. Не менее важно правильно оценивать способы лечения, исходя из индивидуальных потребностей и физических возможностей пациента.

В этой статье мы расскажем о том, как диагностировать причины боли в пояснице, а также представим самые эффективные методы и средства, которые помогут Вам избавиться от боли и восстановить здоровье Вашей спины.

Основные причины боли в пояснице

Боль в пояснице является одной из наиболее распространенных проблем со здоровьем, которая мешает многим людям вести нормальную жизнь. Есть несколько причин, по которым такая боль может возникнуть.

• Перенапряжение мышц. Мышцы в области поясницы могут стать напряженными и болезненными, если они были использованы слишком много или если человек долго находился в одной и той же позе.
• Повреждение позвоночника. Различные травмы, как спортивные, так и обычные, могут повредить позвоночник и привести к последующей боли в пояснице.
• Остеохондроз. Это заболевание, которое связано с дегенерацией хрящевой ткани в позвоночнике. Оно может привести к боли в пояснице и другим симптомам.
• Грыжа межпозвоночного диска. Это происходит, когда мягкая ткань между позвонками выходит из-под контроля и выступает слишком далеко в спинной канал.

Если вы страдаете от боли в пояснице, то важно обратиться к врачу, чтобы выяснить причину боли и получить наиболее эффективное лечение.

Общие принципы лечения боли в пояснице

Боль в пояснице может быть вызвана различными причинами: например, мышечным спазмом, связанным с неправильной осанкой или острым подвывихом позвонков. Также это может быть результатом остеохондроза, грыжи между позвонками или даже инфекции. Лечение боли в пояснице должно быть комплексным и направлено не только на устранение симптомов, но и на устранение причины возникновения боли.

Для обезболивания можно использовать анальгетики и противовоспалительные препараты, как таблетки, так и мази. Расслабление мышц и улучшение кровообращения можно достичь с помощью массажа, упражнений для растяжки мышц и физических процедур, таких как ультразвуковая терапия или электростимуляция. Важно также следить за своим весом, правильно распределять нагрузки на позвоночник и по возможности избегать неправильной осанки.

1. Обращайтесь к врачу для определения причины боли в пояснице;
2. Используйте анальгетики и противовоспалительные препараты;
3. Массажируйте мышцы, делайте упражнения для растяжки, используйте физические процедуры;
4. Следите за своим весом, правильно распределяйте нагрузки на позвоночник и избегайте неправильной осанки.

Физические упражнения для снятия боли в пояснице

Боль в пояснице часто связана с недостаточным мышечным тонусом и слабостью мышц спины. Физические упражнения могут помочь развить мышцы и снять боль.

Другое упражнение, которое оказывает благотворное воздействие на поясницу, — это прижаться к стене и сесть на корточки, затем разом встать. Это упражнение укрепляет мышцы ног и спины и улучшает кровообращение в поясничной области.

Также полезно выполнять упражнения на развитие силы мышц живота, чтобы дать дополнительную поддержку спине. Например, классические скручивания, планки и приседания с медицинским мячом укрепляют мышцы живота и спины и снимают нагрузку с поясницы.

Важно понимать, что каждый организм уникален, и упражнения не всегда подходят для всех. Если упражнения вызывают боль или дискомфорт — не следует дальше продолжать. В таком случае следует обратиться к специалисту.

Мы поговорим о маслах и кремах для снятия боли в пояснице

Масла

Масла прекрасно отдыхают мышцы и уменьшают болезненное напряжение в пояснице. Некоторые из наиболее эффективных масел включают в себя эвкалипт, лаванду, каменный цветок и мелиссу. Используйте любое из этих масел с носителем, таким как кокосовое или миндальное масло. Нанесите масло на кожу и массируйте, чтобы улучшить циркуляцию и тем самым уменьшить боль в пояснице.

Кремы

Кремы для боли в пояснице — отличный способ снять боль в домашних условиях. Содержащие витамин Е, камфору и ментол кремы работают быстро и эффективно. Они обладают легким прохладным эффектом, который облегчает боль и напряжение. Многие кремы также содержат арнику, что может помочь восстановить поврежденные ткани и уменьшить воспаление.

• Как использовать: Нанесите небольшое количество крема на кожу в области поясницы и массируйте, пока не произойдет полное впитывание крема.
• Предостережения: Всегда следуйте инструкциям на этикетке крема. Если у вас есть чувствительная кожа или аллергия, обратитесь к вашему врачу, прежде чем использовать крем.

Когда обратиться к врачу

Боль в пояснице — это распространенная проблема, которая может быть вызвана различными причинами, от мышечных растяжений до болезней почек. Однако есть несколько признаков, когда появление боли в пояснице является симптомом серьезного заболевания и требует немедленной медицинской помощи.

• Острая боль — если боль в пояснице очень сильная и появилась внезапно, это может быть признаком позвоночной грыжи или протрузии диска. В таком случае нужно немедленно обратиться к врачу.
• Безымянная боль — если боль длится несколько дней и не исчезает даже после отдыха, речь может идти о заболевании почек, таком как пиелонефрит или поликистоз. Обратитесь к врачу, если это продолжается более двух дней.
• Жар и дрожь — кроме боли в пояснице, если вы чувствуете сильную жару, дрожь, то это может свидетельствовать о инфекции или воспалении. Требуется немедленная медицинская помощь.
• Онемение и слабость в ногах — если болезнь уже распространилась на нервные окончания, могут возникнуть сильные боли в ногах.

Причины болей в пояснице могут быть разными, поэтому важно немедленно остановить дальнейшее развитие патологического процесса, который может привести к осложнениям. Если вы заметили какие-либо из перечисленных признаков, срочно обращайтесь к врачу для диагностики и лечения.

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Три способа вылечить грыжу позвоночника дома —

• Post category:Статьи
• Post author: Автор статьи Александр Серик
• Запись опубликована:22.11.2019
• Запись изменена:06.01.2021
• Reading time:1 min(s) read

Лечение в домашних условиях 

В сети можно найти много историй о том, как вылечить межпозвоночную грыжу самостоятельно. Как вы думаете возможно ли это? Возможно, если очень хорошо постараться и не прекращать лечение.

С чего стоит начать?

С плана. Вам нужно подкорректировать диету, вести активный образ жизни, выполнять упражнения, использовать народные средства. Но помните, что без врача не обойтись. Те средства, о которых напишем мы, помогут вам усилить эффект от лечения.

Начинаем с диеты.грыжа позвоночника диета

Следите за своим питанием. Это поможет дать “питание” больному диску, ведь грыжа возникает из-за недостатка питания.

Что можно есть?

•  Хлеб грубого помола
• Фрукты: груши, яблоки
• Овощи: тыкву, свеклу
• Холодец
• Парное молоко
• Орехи
• Каши
• Диетическое мясо

Чего употреблять не стоит?

• Сосиски, копчености
• Жирное
• Газирова
• Маргарин
• Острое

Корректируем свой образ жизниГрыжа позвоночника образ жизни

Возможно, до появления грыжи вы активно занимались спортом, носили тяжести, тащили большие сумки из магазина и с легкостью делали перестановку дома. Теперь никаких тяжелых сумок больше двух килограмм

• Ходите
• Занимайтесь плаванием
• Не делайте резких движений
• Поднимайте предметы с пола не наклоняясь, а приседая

Делайте упражнения на спину каждый день. Вот одно из самых простых, которое нужно выполнять каждый день, по 5-10 раз и можно будет вылечить грыжу без операций.

• Лягте на спину, ладони в пол. Попробуйте поднять таз вверх. Оставайтесь в таком положении 5-10 секунд. Затем опуститесь. Повторите 5 раз, увеличия количество повторений.

Народные средствагрыжу позвоночника народные средства

Ниже мы опубликуем три рецепта, которые успешно используются во время лечения.

Камфорное масло и молоко

Разотрите больной участок позвоночника камфорным маслом. Сверху приложите компресс с теплым коровьим молоком. Можно замотать это место теплым шарфом или укутаться и просидеть в тепле не меньше двух часов. 

Чеснок и водка

Вам понадобится 300 гр. чеснока, 500 мл водки. Чеснок измельчите, залейте водкой и дайте настояться 10 дней. Готовую смесь переложите на марлю и приложите к позвоночнику. Прикройте полиэтиленом и утеплите.

Листья березы и масло

Вам нужно собрать листья березы, залить их маслом (примерно 200 мл). Дайте настояться две недели, а потом можете растирать этим средством больное место.

Мы описали вам самый здоровый метод избавления от грыжи без операций и медицинского лечения. Поверьте в свои силы, возьмитесь за свое здоровье и у вас получится избавиться от боли навсегда.

Звоните уже сейчас и запишитесь на бесплатный прием
+7 (812) 922-44-24

Если У вас имеются подобные СИМПТОМЫ или заболевание, то вы можете Записаться на бесплатный прием прямо сейчас к

По номеру телефона: +7 (812) 922-44-24

Передовые методы лечения суставов и позвоночника

Безоперационная программа восстановление позвоночника в Санкт-Петербурге. Комплекс процедур, не только снимающий болевой синдром, но и обеспечивающий восстановление пациента без боли и операции.

Инновационный способ восстановления суставов в любом возрасте, практически не имеющий противопоказаний. Есть возможность провести процедуру на первом приеме, и почувствовать улучшения уже через 2 недели.

 

Не только снятие болевого синдроса, но и эффективное лечение суставов и позвоночника

+7 (812) 922-44-24

+7 (911) 922-44-24

запишитесь на бесплатную консультацию

Метки: грыжи, лечение грыж, народные средства

Следующая записьЕще статьи

Как сломать поясницу

Автор Джейсон Маркл | 4 октября 2022 г. | Спина (Позвоночник)

«Растяжка» спины — безопасный и эффективный способ растяжки суставов позвоночника. Это упражнение также снимает боль и дискомфорт в суставах. Вы, вероятно, делали это сразу после пробуждения или в конце долгого дня, даже не задумываясь об этом.

Польза от разминки поясницы

Разминка поясницы дает множество преимуществ.

Во-первых, вам нужно понять, что такое хруст поясницы.

Суставы содержат газовые карманы, которые поступают из синовиальной жидкости, смазывающей сустав. Газы видны на МРТ. Когда вы щелкаете косяком, эти газы высвобождаются, поэтому вы слышите треск или хлопок.

Растрескивание суставов может привести к выделению захваченных в суставе газов.

Еще одно преимущество растяжки спины заключается в том, что она снижает нагрузку на суставы за счет растяжения окружающих связок и сухожилий.

Трещина спины, как правило, безвредна. Существует много мифов о том, что это может замедлить рост и вызвать артрит. Нет никаких доказательств того, что все это происходит из-за упражнений на спину. Однако, когда вы становитесь старше, вам может быть трудно «сломать» спину. На самом деле, это может быть даже болезненно. Если боль в пояснице усиливается, вам может понадобиться медицинская помощь.

Итак, как самостоятельно сломать поясницу? Мы перечисляем девять безопасных способов сделать это.

1. Техника сидя

Первый способ прокачать нижнюю часть спины — это техника сидя. Это отличный начальный способ тренировки нижней части спины для тех, кто новичок или не уверен в этом процессе.

Методы сидя также более безопасны. Позвоночник не испытывает слишком большого давления от гравитации в сидячем положении. Вы можете делать это сидя на стуле или сидя на земле.

Использование стула

Вот шаги, которые помогут вам сломать нижнюю часть спины, сидя на стуле:

• Сядьте на стул (желательно без подлокотников).
• Заведите руки за спину и сцепите их.
• Положите руки на болезненную область.
• Упритесь руками в спину.
• Как вариант, можно покрутиться в кресле, ухватившись за спинку сиденья.
• Держите растяжку, пока не почувствуете облегчение.
• Вернуться в исходное положение.
• Повторить с другой стороны.

На земле

Вот шаги, которые помогут сломать нижнюю часть спины сидя на земле:

• Сядьте на пол, вытянув обе ноги.
• Согните одно колено и держите стопу на земле.
• Поверните туловище в направлении согнутого колена.
• Используйте руки для большего вращения, если это необходимо.
• Попробуйте посмотреть через плечо, чтобы усилить растяжку.
• Вернуться в исходное положение.
• Повторить с другой стороны.

2. Растяжка моста

Растяжка моста — это хорошее упражнение, которое может помочь вам прокачать нижнюю часть спины самостоятельно.

Вот ступени моста:

• Лягте на пол.
• Вытяните руки в стороны.
• Сдвиньте ноги так, чтобы они оказались ближе к тазу.
• Поднимите таз от земли так, чтобы ваши плечи и колени образовали прямую линию.
• Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
• Повторить 2-3 раза.

3. Разгибания спины на коленях

Разгибания спины на коленях — отличный способ прокачать нижнюю часть спины, если у вас нет проблем с шеей и вы можете без труда стоять на коленях. Вы можете делать это с мячом или без него (мяч отлично подходит для начинающих).

Вот шаги для упражнения на разгибание спины стоя на коленях без мяча:

• Начните с того, что встаньте на колени на пол.
• Сцепите руки за затылком.
• Наклонитесь вперед в бедрах. Это движение растягивает спинные мышцы спины.
• Если вы используете мяч, вы можете положить его перед собой и согнуться в бедрах над мячом.
• Удерживайте эту растяжку в течение 10 секунд.
• Вернуться в исходное положение.
• Попробуйте выполнить упражнение без мяча.

Другие упражнения на разгибание спины

Есть несколько других упражнений на разгибание спины для людей, которые не могут стоять на коленях.

Вот шаги для них:

Разгибание лежа с согнутыми локтями

• Лягте на пол в положении лежа.
• Сцепите руки за затылком или держите руки сразу за ушами (убедитесь, что вы не напрягаете и не толкаете шею).
• Поднимите голову и плечи от земли.
• Удерживать 10 секунд.
• Вернуться в исходное положение.

Разгибание лежа с прямыми руками

• Другой вариант — вытянуть руки за спину, держа их параллельно телу.
• Поднимите руки и ноги от земли.
• Удерживать 10 секунд.
• Вернуться в исходное положение.

4. Скручивание позвоночника

Упражнение на скручивание позвоночника может сломать нижнюю часть спины и уменьшить дискомфорт в спине.

Вот шаги для упражнения на скручивание позвоночника:

• Лягте спиной на пол.
• Разведите руки в стороны.
• Согните одну ногу в колене.
• Поверните колено к противоположной стороне тела.
• Попробуйте коснуться бедра рукой с противоположной стороны.
• Вернуться в исходное положение.
• Повторить на противоположной стороне.

5. Растяжка коленей к груди

Растяжка коленей к груди — отличное упражнение для растяжки мышц спины. Существует много вариантов этого упражнения, например, одно колено к груди, двойное колено к груди и частичная растяжка колена к груди в сидячем положении. Все они различаются по интенсивности.

Новички могут начать с одной растяжки колена к груди и постепенно, по мере того, как они будут чувствовать себя более комфортно, могут делать двойную растяжку с коленом к груди. Если вам очень трудно выполнять эту растяжку руками, то вы можете сделать частичную растяжку приседаний, в которой вы можете сделать одно растяжку колена к груди, не используя руки.

Вот шаги, чтобы сломать спину с помощью растяжки колена к груди:

Одиночная растяжка колена к груди

• Лягте на спину на пол.
• Поднимите колено и подтяните его к груди.
• Вы можете сцепить руки вокруг колена, бедра или голени.
• Задержитесь в этом положении на 10 секунд.
• Вернуться в исходное положение.
• Повторить с противоположным коленом.

Двойная растяжка колен к груди

• Вы также можете выполнить двойную растяжку коленей к груди, одновременно подтянув оба колена к груди.
• Обхватите руками оба колена.
• Удерживать 10 секунд.
• Вернуться в исходное положение.

6. Растяжка со сгибанием вперед

Многие упражнения на сгибание спины могут дать трещину в нижней части спины и уменьшить боль, например, сгибание Вильяма, выпады и упражнения на сгибание туловища сидя.

Вот шаги растяжки переднего сгибания (также известной как поза ребенка):

• Встаньте на колени на пол так, чтобы пальцы ног были расправлены, а ступни упирались в землю.
• Направьте бедра к стопам, одновременно вытягивая руки вдоль земли. Держите лицо обращенным вниз.
• Удерживайте растяжку в течение 10 секунд.
• Вернуться в исходное положение.

Если вы не можете встать на колени, то сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.

Для этой версии:

• Попробуйте дотронуться пальцами до пальцев ног.
• Удерживать 10 секунд.
• Вернуться в исходное положение.

7. Ролик из пеноматериала

С помощью ролика из пеноматериала можно раскачать нижнюю часть спины. Это цилиндрическая трубка из пены, используемая для массажа спины. Ролики из пеноматериала не только помогают расслабить спину, но и делают массаж больным мышцам.

Вот шаги для использования ролика из пеноматериала:

• Лягте на пол так, чтобы ролик из пеноматериала находился под вашими плечами.
• Расположите пенопластовый валик под плечами так, чтобы он был перпендикулярен корпусу.
• Согните колени.
• Сцепите руки за головой.
• Поднимите спину так, чтобы она перекатилась по пене.
• Когда пена скатится к пояснице, наклонитесь в сторону.
• С помощью ног двигайтесь спиной по поролоновому валику.
• Попробуйте продолжить несколько секунд.
• Повторите при необходимости.

Важно помнить, что при первом использовании пенопластового валика ваши мышцы будут болеть. Тем не менее, при постоянном использовании 2-3 раза в неделю пенопластовый валик может помочь облегчить боль в спине и уменьшить любую затяжную болезненность.

8. Растяжка «кошка-верблюд»

Растяжка «кошка-верблюд» может быть использована, чтобы сломать нижнюю часть спины. Это именно то, что следует из названия. Растяжка чередуется то с имитацией кошки, то с верблюда.

Вот шаги для этого участка:

• Встаньте на руки и колени на пол.
• Держите запястья под плечами.

Для позы кошки

• Изогните спину к полу и поднимите голову вверх, чтобы видеть потолок.
• Удерживайте эту растяжку в течение пяти секунд.

Для позы верблюда

• Затем опустите голову и изогните позвоночник, как верблюжий горб.
• Удерживайте эту растяжку в течение пяти секунд.
• Вернуться в исходное положение.
• Вы можете чередовать эти позиции около 10 раз.

9. Выберите лечение хиропрактикой

Если вы обнаружите, что растяжки или упражнения вам не помогают, вы также можете выбрать лечение хиропрактикой. Хиропрактик может сделать корректировку хиропрактики или мануальную манипуляцию.

Хотя это может звучать пугающе, регулировки нечего бояться. Все, что для этого требуется, — это наклон или некоторое давление на определенные части спины. Обученный и опытный хиропрактик может сказать вам, сколько корректировок вам потребуется для устранения симптомов в нижней части спины.

После того, как мануальный терапевт выполнит эти корректировки, вы, скорее всего, услышите отчетливый треск. Он может облегчить любые симптомы практически сразу.

Однако следует соблюдать осторожность при регулировке с высокой скоростью и малой амплитудой в шейном отделе позвоночника. Рекомендовал бы более щадящие методы, чтобы избежать возможных травм связок шейного отдела позвоночника.

Как часто щелкать спину?

Не существует правил частоты выполнения упражнений на спину. Вы можете тренировать спину с помощью упражнений каждые несколько дней или даже один раз в день. Однако, если вы обнаружите, что вам нужно делать это несколько раз в день, то пришло время обратиться за медицинской помощью. Важно выяснить, что это такое, прежде чем продолжать какие-либо упражнения.

Тем, кто работает с мануальным терапевтом, может потребоваться еженедельная или ежемесячная корректировка. Частота корректировки зависит от вашего состояния и облегчения боли, которое вы испытываете.

Когда нельзя хрустеть спиной

Хотя хруст спины — отличный способ уменьшить дискомфорт, это не всегда лучшее лечение.

Вот некоторые показания, когда НЕЛЬЗЯ хрустеть спиной:

• Отек или покраснение на спине
• Острая, постоянная или сильная (10/10) боль
• Лихорадка или озноб
• Травмы позвоночника
• Проскальзывающие диски
• Рак позвоночника
• Остеопороз от умеренной до тяжелой степени
• Если у вас высокий риск инсульта
• В третьем триместре беременности
• Если у вас есть онемение, покалывание или слабость в ногах

Советы по безопасному разминанию спины

Разминание спины может облегчить боль в спине. Тем не менее, это также может ухудшить некоторые травмы спины, если это не сделано правильно.

Вот несколько советов, как сломать поясницу без вреда для себя:

• Сначала попробуйте выполнять упражнения с физиотерапевтом. Супервизия поможет вам скорректировать форму и технику, чтобы вы не травмировались.
• Упражнения с правильной осанкой, сохраняя естественную кривизну позвоночника.
• Делайте растяжку медленно.
• Не оказывайте слишком сильное давление, растягиваясь выше уровня комфорта. Когда дело доходит до взлома спины, больше не значит лучше.
• Удерживайте растяжку всего несколько секунд.
• Правило: начинать с малого и идти медленно. Держите растяжку до пяти секунд и постепенно увеличивайте ее до 10 секунд, когда вам станет удобнее.
• Вернитесь в исходное положение и подождите, прежде чем делать противоположную сторону.
• Нет необходимости слышать звук. Если вы не слышите звука во время треска, будьте уверены, что растяжка, скорее всего, повредила заднюю часть.
• Знайте, когда остановиться.
• Если вы обнаружите, что хруст в спине не облегчает боль, как раньше, то, возможно, пришло время для медицинского вмешательства.

Жизнь с болью в пояснице

Жизнь с болью в пояснице может быть сложной задачей. Похлопывание по спине может быть одним из способов облегчить дискомфорт и боль в спине. Попробуйте один из вышеперечисленных методов и посмотрите, поможет ли он вам. Если нет, возможно, пришло время поговорить с врачом о других альтернативах.

Вы испытываете боль в пояснице? Проконсультируйтесь с нами сегодня!

Загрузите бесплатную копию новаторской работы доктора Сентено о здоровье позвоночника и о том, как интервенционная ортопедия может помочь вам избежать радикальной операции.

Лечение боли в пояснице в домашних условиях: лучшие советы по облегчению боли

Боль в пояснице может быть изнурительной и мешать вам получать удовольствие от повседневной деятельности. В то время как некоторым людям может потребоваться обратиться к врачу или физиотерапевту для лечения боли в пояснице, есть несколько вещей, которые вы можете сделать дома, чтобы облегчить дискомфорт.

В этом сообщении блога мы обсудим, что такое боль в пояснице, каковы ее распространенные причины и как ее предотвратить. Основная цель этого поста — дать советы по лечению болей в пояснице в домашних условиях. Мы расскажем об упражнениях, улучшении осанки, управлении стрессом, противовоспалительных продуктах, позах йоги и многом другом.

Независимо от того, сталкиваетесь ли вы с острой или хронической болью в пояснице, продолжайте читать, чтобы узнать, как избавиться от боли в домашних условиях.

Что такое боль в пояснице?

Боль в пояснице является распространенным заболеванием с несколькими потенциальными причинами, такими как неправильная осанка или напряжение мышц. Обычно это вызывает скованность, болезненность и дискомфорт в нижней части спины. Варианты лечения варьируются от домашних средств, таких как горячая/холодная компрессионная терапия и упражнения на растяжку, до профессионального медицинского вмешательства.

Общие причины болей в пояснице

Боль в пояснице может быть вызвана несколькими факторами, в том числе плохой осанкой и отсутствием физической активности, что приводит к скованности или болезненности в мышцах нижней части спины. Травмы или возрастной износ позвоночника также могут привести к хронической боли в пояснице.

Кроме того, различные состояния здоровья, такие как артрит, грыжа или грыжа диска, травмы спинного мозга и боли в поясничном отделе позвоночника, также могут вызывать дискомфорт или ишиас. Варианты лечения этого недуга могут включать домашние средства, такие как горячая/холодная терапия или упражнения на растяжку.

Как предотвратить боль в пояснице?

Сильные боли в спине можно предотвратить, поддерживая правильную осанку, регулярно выполняя упражнения на растяжку и укрепление мышц кора, поднимая тяжести ногами, делая перерывы в длительном сидении или стоянии, а также приобретая поддерживающий матрас и удобную обувь.

Кроме того, удобная подушка поддерживает спину во время сна. Вы также можете получить облегчение от противовоспалительных препаратов или НПВП, назначенных врачом. Некоторые безрецептурные обезболивающие включают напроксен и ибупрофен.

Каковы лучшие советы по облегчению боли в пояснице?

Существует множество советов по облегчению болей в пояснице в домашних условиях. Однако важно отметить, что эффективность этих методов может варьироваться в зависимости от состояния человека и основных причин боли в пояснице. Консультация с врачом рекомендуется в тяжелых или хронических случаях.

1. Упражнения

Регулярная физическая активность — один из лучших вариантов лечения болей в пояснице, который вы можете попробовать дома. Вы можете попробовать легкую растяжку или занятия с низкой нагрузкой, такие как йога, плавание или ходьба, чтобы облегчить воспаление и хроническую боль в нижней части спины. Не забудьте проконсультироваться с врачом перед началом любого нового режима упражнений для облегчения боли в спине.

Включение в распорядок дня упражнений вместе с ибупрофеном, массажем, терапией теплом, правильной осанкой и изменением образа жизни, например снижением веса, может значительно ускорить выздоровление от хронической боли в спине.

2. Улучшите осанку

Облегчите дискомфорт, связанный с болью в пояснице, улучшив осанку. Практикуя методы правильной осанки, такие как использование эргономичных стульев и столов на работе или включение упражнений на растяжку и укрепление в свой распорядок дня, вы можете уменьшить нагрузку на позвоночник.

Наряду с поддержанием здорового веса и регулярными перерывами или периодами стояния, чтобы избежать длительного сидения, вы можете бороться с хронической болью в спине, не полагаясь на лечение, включающее лекарства или инвазивные процедуры.

3. Терапия теплом и холодом

Терапия теплом и холодом — эффективный способ уменьшить дискомфорт, вызванный хронической болью в спине. Тепловая терапия уменьшает скованность и отечность, связанные с проблемами поясницы, одновременно увеличивая приток крови к пораженному участку. С другой стороны, холодовая терапия уменьшает воспаление, вызывающее боль.

Для достижения оптимальных результатов чередуйте горячую и холодную терапию. Вы можете попробовать использовать грелки или принимать теплые ванны для тепловой терапии, а также прикладывать пакеты со льдом к пораженному участку для лечения холодом.

4. Растяжка

Чтобы уменьшить дискомфорт, вызванный хронической болью в пояснице в домашних условиях, попробуйте регулярно выполнять легкие упражнения на растяжку, такие как позы йоги или упражнения пилатеса, которые фокусируются на мышцах нижней части спины, бедер и ног. Улучшая гибкость и уменьшая мышечное напряжение с помощью этих физических упражнений, вы также можете облегчить воспаление.

Всегда тщательно разогревайтесь перед началом любых упражнений на растяжку, чтобы избежать перенапряжения и дальнейших травм. Если у вас хроническая или сильная боль в пояснице, перед началом любых упражнений рекомендуется проконсультироваться со специалистом в области здравоохранения.

5. Нанесите обезболивающий крем

Использование обезболивающего крема является эффективным методом снятия дискомфорта в нижней части спины. Такие кремы содержат ингредиенты, уменьшающие воспаление и обезболивающие в пораженной области.

Для повышения их эффективности рекомендуется предварительно применять тепло- или холодотерапию. При поиске кремов, специально предназначенных для облегчения болей в пояснице, обязательно следуйте инструкциям на этикетке.

6. Попробуйте массаж

Лечебный массаж рекомендуется в качестве домашнего средства для тех, кто страдает от болей в пояснице. Этот естественный способ исцеления помогает улучшить кровообращение и уменьшить мышечное напряжение в пораженной области. Различные техники массажа, такие как глубокий тканевой или шведский массаж, могут помочь облегчить дискомфорт и уменьшить воспаление.

Включение регулярных массажей в изменения образа жизни может не только вылечить хроническую боль в спине, но и предотвратить будущие эпизоды болей в пояснице. Важно проконсультироваться с физиотерапевтом или медицинским работником, чтобы изучить правильные методы или получить рекомендации по вариантам лечения.

7. Попробуйте Arnica

Ищете естественный способ облегчить хроническую боль в спине? Arnica — ваше решение! Это натуральное средство веками использовалось для лечения воспалений и обеспечивает эффективное обезболивание. Вы можете использовать арнику в различных формах, таких как кремы, гели или масла.

Применение этого раствора для местного применения может помочь вам уменьшить отек и скованность в нижней части спины. Убедитесь, что вы соблюдаете надлежащие инструкции по дозировке при его использовании.

8. Башмаки переключателей

Правильная обувь необходима для облегчения дискомфорта в пояснице дома. Обувь, которая обеспечивает хорошую поддержку свода стопы и амортизацию, имеет решающее значение для облегчения болей в пояснице и предотвращения дополнительной нагрузки на мышцы. Избегайте ношения высоких каблуков или обуви на плоской подошве, которые ухудшают состояние.

Для дополнительной поддержки ног и нижней части спины используйте вставки для обуви или ортопедические стельки. Правильная обувь также может улучшить вашу осанку — важный фактор в облегчении хронической боли в спине.

9. Внесите изменения в рабочую станцию ​​

Чтобы уменьшить дискомфорт от болей в пояснице в домашних условиях, попробуйте внести некоторые простые изменения в свою рабочую станцию. Начните с того, чтобы убедиться, что ваш стул и стол находятся на правильной высоте для хорошей осанки. Вы также можете использовать подушку для поддержки поясницы или свернутое полотенце для дополнительной поддержки поясницы в течение дня.

Не забывайте делать перерывы и регулярно растягиваться во время длительного сидения. Инвестирование в эргономичное офисное кресло — еще один отличный способ уменьшить хроническую боль при работе из дома.

10. Высыпайтесь

Правильный спокойный сон имеет первостепенное значение при лечении хронической боли в спине. Выбор удобного матраса, который обеспечивает необходимую поддержку, и использование подушки, которая соответствует естественному изгибу вашего позвоночника, — это некоторые способы улучшить ваш сон.

Поддержание постоянного времени сна также может помочь уменьшить дискомфорт в пояснице. Кроме того, избегание длительного сидения, включение мягких упражнений на растяжку и использование подушек для поддержки поясницы или свернутых полотенец может помочь уменьшить боль.

11. Внесите изменения в диету

Для облегчения болей в пояснице ключевым моментом является изменение диеты. Включите больше противовоспалительных продуктов, таких как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты. Добавьте источники жирных кислот Омега-3, такие как лосось или льняное семя. Держитесь подальше от обработанных продуктов и продуктов с высоким содержанием сахара, которые вызывают воспаление. Диеты, богатые магнием, улучшают здоровье суставов. Добавки с витамином D и глюкозамином также являются отличным вариантом.

12. Управление или снижение стресса

Снижение стресса необходимо для лечения хронической боли в спине в домашних условиях. Включение режима упражнений с легкими растяжками может облегчить дискомфорт. Медитация и упражнения на глубокое дыхание могут уменьшить мышечное напряжение, вызванное воспалением. Поддержание хорошей осанки в течение дня также может помочь облегчить боль в пояснице.

Достаточный сон и здоровое питание являются важными факторами в снижении стресса, вызывающего боль в пояснице. Физическая активность играет жизненно важную роль в снижении уровня стресса и лечении хронической боли в спине.

13. Ешьте противовоспалительные продукты

Включение в рацион противовоспалительных продуктов, таких как куркума, имбирь и листовая зелень, может облегчить дискомфорт в пояснице. Также может помочь употребление большого количества воды для улучшения кровообращения и рассмотрение возможности добавления продуктов, богатых омега-3, таких как лосось или семена чиа. Чтобы предотвратить обострение воспаления и боли, избегайте обработанных продуктов и продуктов с высоким содержанием сахара.

14. Позы йоги

Регулярная практика йоги — отличный способ справиться с хронической болью и снизить уровень стресса. Практика легкой растяжки в таких позах, как «Поза ребенка» или «Поза голубя», может быть полезна для облегчения дискомфорта в бедрах и нижней части спины. Точно так же поза кобры укрепляет мышцы нижней части спины, что еще больше помогает улучшить гибкость.

Во время этих поз важно сосредоточиться на технике дыхания и правильном выравнивании, чтобы получить максимальную пользу. Так почему бы не добавить йогу в свою программу упражнений для здорового образа жизни?

15. Хиропрактика

Облегчить хроническую боль в спине можно с помощью домашних средств, таких как хиропрактика. Консультация с лицензированным хиропрактиком перед попыткой любой перестройки позвоночника имеет решающее значение. Простые упражнения, такие как наклоны таза и растяжки коленей к груди, наряду с применением тепловой терапии могут облегчить боль в пояснице, не вызывая дискомфорта. Поддержание вертикальной осанки с эргономичной мебелью имеет важное значение для предотвращения будущих приступов хронической боли.

16. Получите инъекционную терапию

Инъекционная терапия может обеспечить длительное облегчение хронической боли в пояснице. Существуют различные инъекционные методы лечения, такие как блокады нервов, эпидуральные инъекции и инъекции в фасеточные суставы, которые могут помочь уменьшить воспаление и дискомфорт, связанные с ишиасом, остеопорозом, артритом или межпозвонковым смещением. Тем не менее, важно проконсультироваться со специалистом в области здравоохранения, прежде чем выбрать этот вариант лечения.

Когда следует обратиться к врачу?

Крайне важно обратиться к врачу, если боль в пояснице сильная или не проходит длительное время. Вам также следует обратиться к врачу, если вы испытываете онемение или покалывание в ногах, что может указывать на повреждение нерва. Немедленно обратитесь за медицинской помощью, если вы теряете контроль над мочевым пузырем или кишечником из-за болей в спине.

Варианты лечения зависят от причины и могут включать медикаментозное лечение, физиотерапию или другие методы лечения. Ваш лечащий врач определит это после проведения УЗИ.

Заключение

Лечение хронической боли в спине без лекарств или хирургического вмешательства требует сочетания лекарств и изменения образа жизни. Одним из подходов к лечению боли в пояснице является массаж или иглоукалывание. Наряду с регулярной физической активностью, такой как йога или легкие упражнения на растяжку, употребление противовоспалительных продуктов, таких как куркума, может обеспечить лечебные свойства при воспалении. Улучшение осанки, использование грелки или пакета со льдом, смена рабочего места — все это эффективные методы лечения длительного сидения в одном положении, которое может привести к травме спины.

Часто задаваемые вопросы

Каковы наиболее распространенные причины болей в пояснице?

Боль в пояснице может быть вызвана растяжением мышц или связок, межпозвоночной грыжей и спинальным стенозом. Такие факторы, как плохая осанка, ожирение, отсутствие физических упражнений, поднятие тяжестей и хронические заболевания, такие как артрит или остеопороз, также могут способствовать возникновению болей в пояснице. Острая или хроническая боль в пояснице должна быть оценена медицинским работником.

Существуют ли какие-либо природные средства или методы лечения, которые могут облегчить боль в пояснице?

Существуют натуральные средства, которые могут облегчить боль в пояснице, такие как йога и растяжка. Тепловая терапия, такая как использование грелки или принятие теплой ванны, также может облегчить состояние. Могут помочь альтернативные методы лечения, такие как массаж и иглоукалывание. Поддержание хорошей осанки и регулярные физические упражнения могут предотвратить появление болей в пояснице в будущем.

Когда мне следует обратиться к врачу по поводу болей в пояснице?

При сильной боли в пояснице или при наличии других симптомов важно немедленно обратиться к врачу. Если домашние средства не уменьшают боль через 2–4 недели, обратитесь к врачу. Людям, у которых в анамнезе были травмы позвоночника или операции, также следует обратиться за медицинской помощью. Медицинский работник может диагностировать основную причину и порекомендовать соответствующее лечение.

Где поблизости можно найти физиотерапевтические кабинеты?

Чтобы найти ближайшие физиотерапевтические клиники, воспользуйтесь онлайн-каталогами или обратитесь за рекомендациями к своему поставщику медицинских услуг. Если вы ищете физиотерапевта в Лондоне, One Body LDN предлагает профессиональные услуги физиотерапевта в Лондоне для лечения болей в пояснице.

Где поблизости можно найти спортивный массаж?

Чтобы найти места спортивного массажа поблизости, выполните поиск на Google Maps или Yelp. Проконсультируйтесь со своим тренажерным залом или лицензированными терапевтами в этом районе. One Body LDN — это профессиональная физиотерапевтическая служба в Лондоне, предлагающая лучший спортивный массаж для мгновенного избавления от спортивных травм.

Заключение

В заключение, боль в пояснице может быть вызвана различными факторами и может оказывать существенное влияние на вашу повседневную жизнь. К счастью, есть несколько шагов, которые вы можете предпринять дома, чтобы облегчить боль. К ним относятся упражнения, улучшение осанки, управление стрессом, включение противовоспалительных продуктов в свой рацион, практика поз йоги и использование средств для снятия спазмов в пояснице.

Если эти советы не работают или ваша боль не проходит, возможно, пришло время обратиться к врачу или подумать о корректировке хиропрактики или инъекционной терапии. Не страдайте молча — возьмите под контроль боль в пояснице сегодня с помощью этих полезных советов. Для получения дополнительной информации о том, как лечить и предотвращать боль в пояснице, ознакомьтесь с нашим подробным руководством.

Если вы ищете «частные физиотерапевты рядом со мной» / «Спортивный массаж рядом со мной» / «Массаж глубоких тканей рядом со мной» / «лечение боли рядом со мной», застрахуйте физиотерапию в рамках частной медицинской страховки и ищите лучшую частную медицинскую помощь в Лондон – One Body LDN – это ваш ответ.

Улучшаем зрение самостоятельно дома — полезные советы на каждый день

Проблемы со зрением рано или поздно появляются у каждого человека. Глаза подвержены влиянию внешней среды. Множество бытовых причин могут стать источником покраснений или воспалений глаз, изменения зрения. Нахождение под прямыми солнечными лучами несет вред глазам. Но лечение красноты, опухолей, новообразований и резкого ухудшения зрения лучше доверить офтальмологам. 

Мы поговорим о профилактике, питании, упражнениях, способах улучшения зрения.

Почему ухудшается зрение и что с этим делать?

Близорукость является самым распространенным глазным заболеванием, снижающим остроту зрения. Только малый процент людей получает его «в наследство». В большинстве случаев это приобретенная рефракционная аномалия, которую поддается лечению. Можно ли в домашних условиях улучшить зрение?

Проблемы ухудшающегося зрения впервые появляются в первые годы школы, когда нагрузка на зрительный аппарат существенно возрастает. Глаза ребенка постоянно напряжены при чтении и письме. Отсутствие необходимого резерва аккомодации приводит к спазму и появлению миопии. Но, несмотря на это, можно в домашних условиях улучшить зрение.

Заметив у ребенка подобные симптомы, следует:

• Ограничить нагрузку на глаза
• Больше бывать с ребенком на свежем воздухе
• Поддерживать его физическую активность
• Следить за соблюдением здорового сна и режима дня,
• Чередовать занятия и отдых
• Выполнять упражнения для глаз
• Употреблять полезные для зрения продукты питания

Зарядка для глаз или упражнения для улучшения зрения

Глазные мышцы нуждаются в постоянных тренировках. Совершать несложные упражнения для улучшения зрения нужно каждый день. Это не потребует от вас много свободного времени. Тренировка глазных мышц займет 10-15 минут в день.

Цель таких упражнений — поддержание мышц глаз в тонусе. Все что нужно — переводить взгляд с одной точки на другую (прямые линии) или совершать круговые движения (круг, спираль). Ниже вы можете увидеть самые популярные движения для глаз, которые рекомендуется выполнять в указанной последовательности. Это позволит самостоятельно в домашних условиях улучшить зрение.

Важно задерживать на несколько секунд взгляд, как бы фиксируя его в каждой точке.

Питание для здоровья глаз

Одним из эффективных способов восстановления зрения является питание. Офтальмологи выделяют ряд продуктов, которые известны своей пользой именно для глаз.

1. О том, что морковь улучшает зрение, известно давно. Отсутствие витамина А влечет сухость роговицы и нарушение цветового восприятия.
2. Для поддержания сетчатки, восстановления зрения после пребывания под яркими солнечными лучами помогает черника. Ее следует употреблять регулярно.
3. Сохраняет целостность клеток, предохраняет от дегенеративных изменений сетчатки морская рыба. Она является источником жирных кислот и необходима для работы кровеносной системы.
4. Сохранить прозрачность хрусталика на максимально продолжительный период, и тем самым «оттянуть» риск возникновения катаракты, могут бобовые. Это чечевица, нут, горох, фасоль.
5. Зрительная система не может нормально существовать без калия, фосфора и полезных жиров, которыми богаты орехи.
6. Для питания зрительного нерва и кровеносных сосудов в пищу рекомендуется употреблять молочные продукты. Кальций, оказывается, полезен не только костям, но и клеткам глаза, и может улучшить зрение.
7. Избегают дистрофии сетчатки с продуктами, в состав которых входит лютеин. Это яйца, капуста белокочанная, брокколи и зеленые листовые овощи.
8. Гречка и овсянка рекомендуются докторами для скорейшего восстановления и заживления структур глаза.
9. Улучшить кровоток, сохранить зрительную функцию, а, значит, и зрение в целом способен мед.

Следует помнить, что существуют и вредные для здоровья глаз продукты, от которых не каждый готов отказаться. Их частое употребление ускоряет развитие офтальмологических заболеваний.

1. Будьте осторожны при употреблении кофе. Он в больших дозах ухудшает кровоснабжение глаз, повышает внутриглазное давление (ВГД) и ускоряет развитие глаукомы.
2. Повышается ВГД и из-за чрезмерного потребления соли, которая задерживает жидкость в организме. К тому же привычный продукт способен повысить риск возникновения катаракты.
3. Сахар и конфеты отражаются на состоянии сетчатки. Особенно опасно употребление сладкого для больных сахарным диабетом.
4. Нарушает кровоснабжение сосудистой системы алкоголь. Он замедляет поступление питательных веществ и способен спровоцировать нарушения в работе зрительных органов.
5. Повышенное содержание холестерина связывают с жирной пищей. Чрезмерное ее потребление приводит к закупорке сосудов. 

Как защитить глаза от компьютера

Сложно представить жизнь современного человека без компьютера. Порою кажется, что дети уже рождаются с мобильными телефонами, планшетами и прочей техникой. И с одной стороны, это здорово, что малыши с раннего возраста быстро разбираются в смартфонах. Так они учатся самостоятельно получать нужную информацию, которая помогает улучшить кругозор. С другой стороны, постоянное общение с мобильными или стационарными устройствами несет человеку определенный вред:

• Ослабляются глазные мышцы
• Глаза устают
• Острота зрения снижается
• В глазах появляется резь и жжение

И хотя астенопия (синдром усталых глаз) появился задолго до изобретения персонального компьютера, сейчас эта проблема все чаще присутствует в жизни каждого человека. Длительная концентрация внимания, помимо усталости, несет снижение остроты зрения. Чтобы улучшить зрение дома, заранее позаботьтесь:

• О правильной организации своего рабочего места. Эта касается не только удобного стола и стула, но и хорошего освещения. Не забывайте, что расстояние от глаз до монитора должно быть не менее 60-70 сантиметров.
• О специальных антибликовых пленках для покрытия экрана, которые помогут снизить нагрузку на глаза.
• О чередовании работы и отдыха. Глаза должны отдыхать. В идеале необходимо через каждые 15 минут переводить взгляд на дальнее расстояние. Если не получается делать краткие двухминутные перерывы через каждую четверть часа, то делайте большой, продолжительностью 10-15 минут ежечасно.
• О несложном массаже, способном улучшить зрение.
• О глазных каплях, которые помогут избавиться от сухости глаз. Подобрать препарат сможет ваш офтальмолог.
• О гимнастике глаз. Существуют комплексы упражнений, зарядка для улучшения зрения. Они помогают расслабить глазные мышцы.
• О витаминах. Они смогут дополнить ваш рацион и улучшить зрение без операции.

Акупунктурные точки для восстановления зрения

Массаж является одним из древнейших способов оздоровления организма. С его помощью проводится профилактика и лечение различных органов. Не стали исключением и органы зрения. Массаж глаз — одна из методик по восстановлению зрения, которую можно проводить самостоятельно в домашних условиях.

Воздействие на определенные точки (акупунктура), как любой другой метод лечения, не лишен противопоказаний. И важно понимать, что у вас нет серьезного офтальмологического заболевания, а лишь снижение остроты зрения, временное и не резкое ухудшение.

Применять массаж можно при любых аномалиях рефракции. Он поможет расслабить глаза. Для этого их нужно закрыть и подушечками пальцев в течение нескольких минут помассировать свои веки. Это должно быть мягкое и плавное прикосновение, без сильного надавливания.

Выполнять такую процедуру можно неоднократно в течение дня, в любом удобном для вас месте (на работе, дома и даже в транспорте). Какие еще акупунктурные точки могут улучшить кровоток к глазам, а, следовательно, и зрение?

1. Точка на середине лба между бровями. Несколькими пальцами сделайте по 10 круговых движений, сначала в одну, затем в другую сторону.
2. Левый и правый висок прижмите одновременно удобным для вас пальцем и также сделайте 10 движений по часовой стрелке.
3. Точки, расположенные по центру бровей, нужно массировать в одну и другую сторону по 5 раз.
4. Легкими массажными движениями сделайте одновременно двумя руками круг от верхней скулы (непосредственно под глазами), затем перейдите к переносице, от нее к середине брови, вискам и снова к скуле. Сначала останавливаясь на каждой точке по несколько секунд, а затем — совершая круговые вращения. 
5. Поставьте пальцы под ноздрями над губой, и слегка надавите. Помните, что сильно надавливать не нужно — это причинит боль.
6. По окончанию акупунтурного массажа широко расставленными пальцами обеих рук проведите легкое поглаживание по направлению от середины лица к щекам. Постарайтесь, чтобы пальцы мягко «прошлись» по точкам, которые вы массировали.

 

Витамины для улучшения зрения

Прием витаминно-минерального комплекса способен пополнить нехватку полезных веществ в организме. Их дефицит приводит к различным расстройствам, появлениям заболеваний. При этом органы зрения не являются исключением. Отсутствие витаминов А, С, Е снижает остроту зрения, способствует возникновению болезней сетчатки.

Употребление пищи, богатой витаминно-минеральным комплексом, конечно, необходимо. Это поможет улучшить зрение. Но организму требуется порой так много, что проще купить в аптеке и пропить в капсулах. Не следует забывать, что их нехватка вредна не меньше, чем избыток.

Витамины для зрения помогут снизить воспалительные процессы, снять усталость, улучшить кровоснабжение сосудов и капилляров. Это хорошая профилактика от возрастного поражения сетчатки глаза. Какие же витамины для глаз смогут улучшить зрение взрослым и почему?

• Токоферол (витамин Е). Известнейший антиоксидантов, который защищает ткани глаза от воздействия свободных радикалов, вызывающих гибель клеток. Он укрепляет кровеносные сосуды, а его дефицит способен увеличить риск развития возрастных изменений сетчатки.
• Аскорбиновая кислота (витамин С). Держит в тонусе стенки сосудов, повышая их прочность. Улучшает транспортировку питательных веществ в сетчатку глаза. Нехватка может стать причиной повышения ВГД.
• Витамин А улучшает сумеречное зрение, помогает организму бороться с хроническими заболеваниями.  
• Лютеин для профилактического применения рекомендован водителям, офисным сотрудникам, проводящим много времени за компьютером. Его также выписывают пациентам с диабетической ретинопатией, катарактой, аллергическим конъюнктивитом.   
• Медь необходима для укрепления иммунитета и здоровья сетчатки глаза. Микроэлемент нужен пациентам с сахарным диабетом, у которых нарушено зрение.

Восстановление зрения без очков и операций

Желание улучшить зрение быстро, без оперативного вмешательства в домашних условиях присуще каждого человеку. Правильное питание, тренировка мышц, массаж, безусловно, нужны. Но лучше все это выполнять под руководством опытного офтальмолога. Нередко за ухудшением зрения скрывается не только усталость глаз, переутомление, но и более серьезные проблемы, в которых без доктора самому не разобраться.

Наличие сопутствующих заболеваний способно сделать невозможным применение любого из упражнений. Чтобы не навредить себе и своим глазам, пройдите полную диагностику зрения. Убедитесь, что у вас нет «опасных» глазных заболеваний и наши советы вам подходят. Желаем здоровья вашим глазам и скорейшего улучшения зрения!   

Улучшение удержания мочи | Memorial Sloan Kettering Cancer Center

Поделиться

Время для прочтения: Примерно 3 мин.

Эта информация поможет вам улучшить удержание мочи.

Удержание мочи — это способность не допускать непроизвольную утечку мочи из мочевого пузыря. Непроизвольная утечка мочи называется недержанием. Недержание может быть вызвано операцией или радиотерапией в области таза либо гиперактивностью мочевого пузыря.

Есть ряд способов, которые помогут вам тренировать мочевой пузырь и укреплять способность удержания мочи. Врач или медсестра/медбрат обсудит с вами, какие из способов подойдут вам больше всего. Это зависит от диагноза и полученного вами лечения. Если у вас есть вопросы, обратитесь к своему врачу или медсестре/медбрату.

Вернуться к началу страницы

Пейте меньше жидкости

• Ограничьте количество употребляемой жидкости, если это рекомендует ваш врач или медсестра/медбрат. Нет никаких четких норм в отношении необходимого вам количества воды. Вы должны пить, когда испытываете жажду.
• Если вы часто мочитесь (ходите в туалет по-маленькому) ночью, не пейте никаких жидкостей после ужина.
• Если вы принимаете лекарства вечером, запивайте их лишь одним глотком воды.

Вернуться к началу страницы

Опорожняйте мочевой пузырь по графику

• Мочитесь по возможности каждые 1–2 часа.
  • Если за это время все же случается утечка мочи, мочитесь чаще.
  • Если через 1–2 часа утечка мочи не происходит, увеличьте время между мочеиспусканиями.
• Не ждите до последней минуты перед тем, как помочиться.
• Максимально опорожняйте мочевой пузырь при каждом походе в туалет.
• Если вы испытываете трудности с мочеиспусканием, помочитесь один раз, после чего выйдите из туалета. Через 5–10 минут помочитесь снова. Используйте мышцы брюшной стенки (живота) для опорожнения мочевого пузыря.

Вернуться к началу страницы

Ведите журнал мочеиспусканий

Ваш врач или медсестра/медбрат выдаст вам:

• журнал мочеиспусканий для записи данных о количестве мочи и частоте мочеиспусканий;
• пластиковый контейнер для сбора мочи (женщинам выдается чаша для сбора, мужчинам — мочеприемник).

Выберите любой 3-дневный период. В течение этих трех дней мочитесь только в чашу или мочеприемник. После каждого мочеиспускания измерьте количество мочи. Запишите его в журнал мочеиспусканий. Затем вылейте мочу в унитаз и смойте. Если вы уходите из дома до завершения периода сбора, возьмите с собой мочеприемник или чашу для сбора мочи, а также журнал мочеиспусканий.

Если у вас случилось недержание, запишите и эту информацию. Укажите, как это произошло:

• когда вы напрягались;
• при давлении на мочевой пузырь, например, при кашле, чихании, наклоне, подъеме или смене положения;
• при неконтролируемом позыве;
• по пути в туалет;
• без вашего ведома.

Если вы забыли измерить количество мочи или не можете это сделать, скажите об этом врачу или медсестре/медбрату.

Возьмите журнал мочеиспусканий с собой на прием в следующий раз. Ваш врач или медсестра/медбрат просмотрят и обсудят с вами сделанные записи.

 

Вернуться к началу страницы

Выполняйте упражнения Кегеля (упражнения для мышц тазового дна)

Основная задача упражнений Кегеля состоит в укреплении мышц тазового дна. Это поможет предотвратить недержание мочи.

Чтобы обнаружить мышцы тазового дна, представьте, что вы мочитесь. Напрягите мышцы, с помощью которых вы бы прервали струю мочи во время мочеиспускания. Вы также можете сжать мышцы, которые используете, чтобы сдерживать газы, когда не хотите их выпускать.

Для выполнения упражнений Кегеля:

1. Напрягите мышцы тазового дна на 2–3 секунды.
2. Полностью расслабьте мышцы тазового дна на 10 секунд.
3. Повторите упражнение 10 раз. Это один подход.

Начните выполнять упражнения Кегеля с 3 подходов ежедневно. Увеличьте число подходов до 7–10 в день в соответствии с рекомендациями своего врача.

Когда у вас возникнут позывы к мочеиспусканию, выполните 4–5 упражнений Кегеля. Сосредоточьтесь на прекращении позыва к мочеиспусканию. Прежде чем кашлянуть, наклониться или поднять тяжесть, вам также следует выполнить упражнения Кегеля.

Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с материалом Упражнения для мышц тазового дна (упражнения Кегеля) для женщин или Упражнения для мышц тазового дна (упражнения Кегеля) для мужчин. Более конкретные советы по выполнению упражнений Кегеля приводятся на веб-сайте Национальной ассоциации по проблемам, связанным с недержанием (National Association for Continence, NAFC) по адресу www.nafc.com.

Вернуться к началу страницы

Ограничьте употребление продуктов и напитков, которые раздражают мочевой пузырь, или исключите их из рациона

Некоторые продукты и напитки могут раздражать мочевой пузырь. К примерам относятся продукты и напитки, содержащие кофеин или шоколад. Больше примеров приводится в таблице ниже.

Возможно, вам потребуется изменить свой рацион питания, ограничивая количество таких продуктов и напитков при одном приеме пищи. Например, не включайте в свой завтрак одновременно яблочный сок, зерновые хлопья с молоком и банан. Если вы пьете кофе, старайтесь не добавлять в него молоко или подсластитель. Изменение рациона питания поможет вам реже испытывать потребность помочиться.

Категория продуктов питания	Продукты, употребление которых следует ограничить
Фрукты	Бананы Цитрусовые фрукты и соки (можно пить низкокислотные соки, например низкокислотный апельсиновый сок Tropicana Pure Premium®) Клюква Виноград и изюм Гуава Персики Ананас Сливы и чернослив
Овощи	Авокадо Перец чили Лук Соленые или маринованые продукты Томаты
Молочные продукты	Молоко Сыр Йогурт
Напитки	Алкоголь Яблочный сок Газированные напитки (сладкая газированная вода) Кофе (можно пить кофе без кофеина) Чай с кофеином (можно пить чай без кофеина)
Другое	Кофеин (включая кофе, чай, газированные напитки и некоторые лекарства с кофеином)* Шоколад (можно употреблять кэроб или белый шоколад) Говяжья солонина Чечевица Лимская фасоль Орехи Майонез Сахарозаменитель NutraSweet® Ржаной хлеб Сметана (можно употреблять заменитель сметаны) Соевый соус Уксус

*Кофеин также является диуретиком. Это значит, что из-за него вы будете мочиться чаще.

Вернуться к началу страницы

You must have JavaScript enabled to use this form.

Поделитесь своим мнением

Поделитесь своим мнением

Ваш отзыв поможет нам скорректировать информацию, предоставляемую пациентам и лицам, ухаживающим за больными.

Вопросы опросника

Questions	Да	В некоторой степени	Нет
Вам было легко понять эту информацию?	Да	В некоторой степени	Нет

Что следует объяснить более подробно?

Please do not write your name or any personal information.

Дата последнего обновления

Четверг, Июль 13, 2023

Добавки для наращивания мышечной массы

ПОСМОТРЕТЬ, КАК: СОРТИРОВАТЬ ПО:

ПопулярностьНазвание: A-ZНазвание: Z-APЦена: от низкой до высокойЦена: от высокой до низкой

Сильнейший тренажер для наращивания мышечной массы

Norateen X

THE Strongest Norateen — Insane 5kgs Muscle Builder

 5 / 5

от 58,41 €

 

Бестселлер! Новая формула!

Norateen® Heavyweight II

Признан №1: Men’s Health BBC/ SKY TV.

Без побочных эффектов, полная гарантия

 5 / 5

от €35,05

 

Nuclear Creatine

САМЫЙ СИЛЬНЫЙ креатин, который вы можете купить с мощными агентами оксида азота

 5 / 5

87,61 €

 

Norateen® Nitro

Тестостерон для наращивания мышечной массы И усилитель оксида азота

 5 / 5

от 40,89 €

  9 0003

Norateen® EXTREME

Экстремальный бустер тестостерона и гормона роста для бодибилдеров; делает вас МАССИВНЫМ!

 5 / 5

от 35,05 €

 

Новинка: двойной размер Now 180 таблеток

Vasculator

WINNER: Men’s Health S дополняет награды. Мгновенная накачка мышц!

 5 / 5

от 35,05 €

 

Новый HMB, BCAA и Testo

Norateen Growth

Strongest HMB, BCAA и Testo o Приложение In The World

 5 / 5

105,13 €

Увеличение мышечной массы и потеря жира

Norateen® Black

Первый в мире Norateen® для наращивания мышечной массы и сжигания жира в одном флаконе

 5 / 5

от 40,89 €

 

Vasculator EXTREME

Запас очень мощных мышечных таблеток на 2 месяца

 5 / 5

99,29 €

  90 003

Explosive Creatine

«На 300% сильнее обычного креатина» Muscle & Fitness Magazine

 5 / 5

75,94 €

 

Male Boost

Бустер Testo, который сделает вас сильным, стройным, повысит вашу уверенность и либидо

 5 / 5

81,77 €

 

Testo 250

Самый сильный Tribulus Terrestris Testo Booster

 5 / 5

70,09 €

 

Estro Star

Блокирует эстроген для повышения уровня тестостерона и стать мускулистым

 5 / 5

81,77 €

 

Новый и невероятно сильный

Порошок супермена Norateen

Первое в мире средство для наращивания мышечной массы с экстремально быстрым усвоением

 5 / 5

115,66 €

 

10 лучших пищевых добавок для поддержки домашних тренировок｜ Блог iHerb

9000 4 Этот блог не был одобрен вашим местным отделом здравоохранения и не предназначен для диагностики, лечения или медицинских консультаций. Подробнее

Упражнения укрепляют здоровье и могут продлить жизнь. Наиболее очевидные преимущества проявляются в кардиореспираторной, костно-мышечной системе, составе тела и метаболизме. Это также может помочь сбалансировать настроение и расслабить нервную систему.

Увеличение количества упражнений может также сбалансировать брюшной жир, помочь контролировать вес, поддерживать здоровый уровень липидов и сахара, а также улучшить кровоток и когнитивные функции. Повышенная когнитивная функция была связана со здоровым высвобождением нейротрофических факторов, которые могут поддерживать способности памяти.

Снижение количества активных форм кислорода (АФК) связывают с поддержанием здоровья. Упражнения могут индуцировать фермент, который поддерживает метаболизм этих повреждающих молекул. Было сказано, что физические упражнения фактически действуют как антиоксидант, поддерживая низкий уровень АФК.

Физические упражнения также могут поддерживать здоровье костей. Упражнения с нагрузкой, такие как ходьба или бег, помогают поддерживать здоровую сердечно-сосудистую систему. Упражнения, называемые многокомпонентными, такие как аэробика, силовые тренировки и танцы, идеально подходят для поддержки деятельности остеокластов или укрепления костей.

Относительно новая концепция, называемая аутофагией, представляет собой врожденную способность расщеплять и перерабатывать стареющий или израсходованный материал в организме. Этот процесс связывают с поддержанием здоровья систем в организме и преподносят как антивозрастную функцию. Аутофагия может быть вызвана физическими упражнениями и может обеспечить дополнительную поддержку здоровой сердечно-сосудистой системы.

Еще одна уникальная особенность физических упражнений связана с нарушением гематоэнцефалического барьера (ГЭБ). ГЭБ обеспечивает физическую защиту мозга, и им можно манипулировать, чтобы лучше работать с помощью упражнений. Упражнения могут уменьшить проницаемость этой важной структуры, поддерживая здоровый уровень воспаления и снижая АФК.

Кортизол, или наш гормон стресса, оказывает на организм множество вредных воздействий, в том числе способствует развитию повреждающих воспалительных маркеров, индукции АФК и увеличению веса. При умеренных физических нагрузках уровень циркулирующего кортизола значительно снижается. Восприятие стресса и беспокойства также может уменьшиться при умеренных физических нагрузках.

Упражнения также играют важную роль в поддержании здорового обмена веществ. В зависимости от типа упражнения могут поддерживать здоровый метаболизм сахара, индуцируя гормоны, играющие ключевую роль в углеводном обмене. Это создает большую эффективность в процессе распада и высвобождения необходимой энергии в виде АТФ.

‌‌‌‌Негативные последствия бездействия

Бездействие может начаться еще в детстве. Часто привычки родителей, семьи или друзей задают тон того, насколько важны или не важны физические упражнения в жизни и распорядке дня человека.

Точно так же, как тело приспосабливается к физическим упражнениям и получает множество преимуществ, перечисленных выше, тело так же легко плохо приспосабливается к отсутствию физических упражнений. Часто человек может уступить более низкому качеству жизни или более короткой продолжительности жизни.

Часто отсутствие физических упражнений может негативно повлиять на химический состав нашего тела, вызывая разрушительные воспалительные реакции, повышая уровень АФК и/или поддерживая неэффективный обмен веществ, что приводит к увеличению веса или другим нежелательным побочным эффектам.

‌‌‌‌Корректировка образа жизни для поддержания здорового образа жизни

Исследования помогли поставщикам медицинских услуг поощрить своих клиентов к участию в стратегиях, поддерживающих здоровый образ жизни. Точно так же, как измерение артериального давления и веса является обычным делом, медицинские работники предпочитают оценивать количество упражнений, которые кто-то выполняет, как показатель жизненно важных функций.

Установление нормы в 150 минут упражнений в неделю также может помочь структурировать программу. Участие в среде, которая настраивает вас на успех, также может быть полезным. Выбор групп друзей, которые любят заниматься спортом, поиск работы с бюджетом для субсидирования абонемента в спортзал или выбор места отправления культа с тренировочным классом могут помочь вам придерживаться этих распорядков. Обмен лучшими практиками в области тренировок между поставщиками медицинских услуг также может помочь побудить других следовать им.

‌‌‌‌Добавки для поддержки тренировок дома

Многие добавки могут поддерживать процесс тренировки, включая витамины группы В, белковые добавки (как сывороточный, так и растительный белок), аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), магний, цитруллин. , рыбий жир, витамин D, креатин, кофеин и холин.

1. Витамины группы В

Витамины группы В представляют собой семейство водорастворимых витаминов, которые действуют как кофакторы или необходимые элементы во многих химических реакциях в организме. Многие витамины группы В необходимы митохондриям для выработки энергии. Другие, такие как B6, поддерживают здоровый уровень выработки нейротрансмиттеров, что приводит к сохранению энергии.

Также предполагается, что витамины группы В защищают от АФК, поддерживая здоровье наших митохондрий. Когда мы тренируемся, потребность в витаминах группы В увеличивается, поскольку мы постоянно усваиваем углеводы и другие макроэлементы для получения энергии, необходимой для питания нашего тела во время упражнений. Это особенно верно в отношении рибофлавина и витамина B6.

2. Протеиновые добавки

Протеиновые добавки являются ключом к улучшению состава тела в сочетании с физическими упражнениями. Растительные белковые добавки могут быть разных форм, включая гороховый, конопляный или другие белки бобовых. Этот протеин идеально подходит для тех, у кого аллергия на молочные продукты, или для тех, кто придерживается веганской диеты. Сывороточный белок получается из молока и является естественным индуктором антиоксиданта глутатиона, который борется с повреждением АФК.

Исследования сравнивали эффективность обоих протеинов непосредственно после тренировки и обнаружили сходные результаты в отношении толщины мышц и состава тела для двух типов протеинов.

3. BCAA

BCAA, или аминокислоты с разветвленной цепью, представляют собой небольшие белки, имеющие особую химическую структуру. Эти аминокислоты считаются незаменимыми, поскольку организм не может производить их самостоятельно, и они должны поступать из пищевых источников.

Известно, что катаболизм или расщепление BCAA усиливается во время физических упражнений, поэтому их потребление становится еще более важным. Было показано, что потребление BCAA до и после тренировки помогает избежать повреждения мышц, вызванного физическими упражнениями, и способствует мышечному синтезу.

4. Магний

Магний выполняет более 300 функций в организме человека. Этот обильный минерал поддерживает транспорт энергии через митохондрии, действуя как противоион или способ сбалансировать то, что входит и выходит из этой органеллы, производящей энергию.

Магний играет ключевую роль в снабжении кислородом и производстве энергии в мышечной ткани. Это необходимая добавка, особенно после тренировки, так как она часто быстро расходуется на тренировках.

5. Цитруллин

Цитруллин – это аминокислота, которая может вырабатываться организмом или потребляться с такими продуктами, как арбуз. Это соединение играет ключевую роль в производстве энергии в клетке.

Аминокислота помогает производить молекулы, которые можно использовать непосредственно для получения энергии в митохондриях. Некоторые исследования показали, что добавки с цитруллином могут способствовать поступлению большего количества кислорода в мышечную ткань во время тренировки, улучшая физическую работоспособность.

6. Рыбий жир

Рыбий жир является основным источником омега-3 жирных кислот, которые естественным образом поддерживают здоровую воспалительную реакцию. Эти жиры могут поддерживать здоровую дыхательную систему во время упражнений, повышая эффективность этой системы.

Рыбий жир также может помочь повысить работоспособность, а также уменьшить мышечную болезненность после тренировки.

7. Витамин D

Витамин D является ключевым питательным веществом, необходимым для производства энергии. Он естественным образом вырабатывается в организме в результате контакта нашей кожи с ультрафиолетовым излучением. Из-за того, что жизнь в помещении и избегание солнца являются популярной практикой в ​​современном мире, многим людям не хватает этих необходимых витаминов.

Витамин D играет ключевую роль в расщеплении пищи для получения энергии или энергетического метаболизма. Он может специально способствовать здоровому расщеплению сахара, теоретически поддерживая здоровую воспалительную реакцию в организме.

8. Креатин

Креатин – это хорошо известная добавка, улучшающая физическую работоспособность. Это соединение при приеме внутрь повышает уровень внутримышечного креатина, что может повысить эффективность упражнений и потенциально снизить тяжесть травмы.

9. Кофеин

Кофеин часто используется перед тренировкой для повышения энергии, необходимой для сокращения мышц. Доказано, что кофеин повышает скорость и мощность при выполнении упражнений. Этому соединению также приписывают повышенную выносливость и устойчивость к усталости.

10. Холин

Предполагается, что уровни холина истощаются при высокоинтенсивных упражнениях. Исследования показали, что пероральный прием этого ключевого минерала может быть полезен для восполнения этого потерянного питательного вещества.

‌‌‌‌Улучшите свои тренировки

Упражнения полезны для нашего тела. Он повышает энергию, расширяет метаболические процессы, поддерживающие мышечную массу, и снижает уровень гормонов стресса. Воспользуйтесь преимуществами этих 10 добавок, которые помогут поддержать ваши тренировки.

Ссылки:

1. Вина Дж., Санчис-Гомар Ф., Мартинес-Белло В., Гомес-Кабрера М.С. Упражнения действуют как наркотик; Фармакологические преимущества физических упражнений. Бр Дж. Фармакол. 2012;167(1):1-12. doi:10.1111/j.1476-5381.2012.01970.x
2. Бенедетти М.Г., Фурлини Г., Зати А., Летиция Мауро Г. Влияние физических упражнений на плотность костей у пациентов с остеопорозом. Биомед Рез Инт. 2018;2018:4840531. Опубликовано 23 декабря 2018 г. doi:10.1155/2018/4840531
3. Ву Н.Н., Тянь Х., Чен П., Ван Д., Рен Дж., Чжан Ю. Физические упражнения и селективная аутофагия: польза и риск для здоровья сердечно-сосудистой системы. Клетки. 2019;8(11):1436. Опубликовано 14 ноября 2019 г. doi:10.3390/cells8111436
4. Малкевич М.А., Шармах А., Сабиш А., Кубала В.Я., Шуровска Э., Винклевски П.Я. Проницаемость гематоэнцефалического барьера и физические нагрузки. J Нейровоспаление. 2019;16(1):15. Опубликовано 24 января 2019 г. doi:10.1186/s12974-019-1403-x
5. Hill EE, Zack E, Battaglini C, Viru M, Viru A, Hackney AC. Упражнения и уровни циркулирующего кортизола: пороговый эффект интенсивности. Дж Эндокринол Инвест. 2008;31(7):587-591. дои: 10.1007/BF03345606
6. Каррейро А.Л., Диллон Дж., Гордон С. и др. Макронутриенты, аппетит и потребление энергии. Анну Рев Нутр. 2016;36:73-103. doi:10.1146/annurev-nutr-121415-112624
7. Moghetti P, Bacchi E, Brangani C, Donà S, Negri C. Метаболические эффекты упражнений. Передний горм. рез. 2016;47:44-57. doi:10.1159/000445156
8. Бут Ф.В., Робертс К.К., Лэй М.Дж. Недостаток движения является основной причиной хронических заболеваний. сост. физиол. 2012;2(2):1143-1211. doi:10.1002/cphy.c110025
9. Тусо П. Стратегии повышения физической активности. Пермь Ж. 2015;19(4):84-88. doi:10.7812/TPP/14-242
10. Ford TC, Downey LA, Simpson T, McPhee G, Oliver C, Stough C. Влияние мультивитаминной добавки с высокой дозой витамина B на взаимосвязь между метаболизмом мозга и биомаркерами крови Окислительный стресс: рандомизированное контрольное исследование. Питательные вещества. 2018;10(12):1860. Опубликовано 1 декабря 2018 г. doi:10.3390/nu10121860
11. Woolf K, Manore MM. Витамины группы В и физические упражнения: меняют ли физические нагрузки потребности? Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006;16(5):453-484. doi:10.1123/ijsnem.16.5.453
12. Банашек А., Таунсенд Дж.Р., Бендер Д., Вантриз В.К., Маршалл А. С., Джонсон К.Д. Влияние сывороточного протеина по сравнению с гороховым белком на физическую адаптацию после 8-недельной высокоинтенсивной функциональной тренировки (HIFT): экспериментальное исследование. Спорт (Базель). 2019;7(1):12. Опубликовано 4 января 2019 г. doi:10.3390/sports7010012
13. Шимомура Ю., Мураками Т., Накаи Н., Нагасаки М., Харрис Р.А. Упражнения способствуют катаболизму BCAA: влияние добавок BCAA на скелетные мышцы во время упражнений. Дж Нутр. 2004; 134 (6 Дополнение): 1583S-1587S. Дои: 10.1093/jn/134.6.1583S
14. Al Alawi AM, Majoni SW, Falhammar H. Магний и здоровье человека: перспективы и направления исследований. Int J Endocrinol. 2018;2018:9041694. Опубликовано 16 апреля 2018 г. doi: 10.1155/2018/9041694
15. Nielsen FH, Lukaski HC. Обновленная информация о взаимосвязи между магнием и физическими упражнениями. Магнес Рез. 2006;19(3):180-189.
16. Бендахан Д., Маттеи Дж. П., Гаттас Б., Конфорт-Гуни С., Ле Герн М.Э., Коццоне П.Дж. Цитруллин/малат способствует выработке аэробной энергии в тренирующихся мышцах человека. Бр Дж Спорт Мед. 2002;36(4):282-289. doi:10.1136/bjsm.36.4.282
17. Gonzalez AM, Trexler ET. Влияние добавок цитруллина на физическую работоспособность у людей: обзор современной литературы. J Прочность Конд Рез. 2020;34(5):1480-1495. doi:10.1519/JSC.0000000000003426
18. Миклборо Т.Д., Мюррей Р.Л., Ионеску А.А., Линдли М.Р. Добавки с рыбьим жиром уменьшают тяжесть бронхоспазма, вызванного физическими нагрузками, у элитных спортсменов. Am J Respir Crit Care Med. 2003;168(10):1181-1189. doi:10.1164/rccm.200303-373OC
19. VanDusseldorp TA, Escobar KA, Johnson KE, et al. Влияние различных доз рыбьего жира на восстановление и болезненность после эксцентрических упражнений. Питательные вещества. 2020;12(8):2246. Опубликовано 27 июля 2020 г. doi: 10.3390 / nu12082246
20. Gaspar RC, Botezelli JD, Kuga GK, et al. Высокая доза витамина D регулирует энергетический обмен и повышает чувствительность к инсулину, но связана с высоким уровнем повреждения почек. Наркотики Dev Res.

От чего растет грудь, как сделать грудь больше в домашних условиях, упражнения для увеличения груди — 30 июля 2020

Делитесь в комментариях, какие способы помогли вам увеличить грудь

Фото: иллюстрация Юрия Орлова 

Поделиться

«Это несправедливо!» — сокрушаются женщины, с тоской смотря на третий, а то и четвертый размер груди подружки, и грустно смахивают слезу, глядя на свой минус первый. Одним с грудью повезло от природы, а другим не помогают ни капуста, ни отжимания от пола, ни волшебный крем, купленный втридорога в косметическом магазине, обещающий увеличить грудь хотя бы на полразмера. На что только не готовы пойти девушки ради заветных пары сантиметров грудного объема! Мы собрали самые популярные мифы о том, что нужно делать для того, чтобы вырастить грудь, и попросили специалистов объяснить, что — правда, а что — чистой воды провокация.

— Если не носить бюстгальтер в подростковом возрасте, то это никак не повлияет на размер груди в будущем, так как основные его функции заключаются в её поддержании и коррекции, — объясняет врач гинеколог-эндокринолог Дияна Гайнутдинова.

Мнение о том, что ткань бюстгальтера сдерживает рвущуюся наружу грудь, оказалось мифом, поэтому надеваем поддерживающее белье сразу же, как только появились очертания грудей, так будет гораздо полезнее для здоровья.

— Миф о том, что грудь можно накачать, — это всего лишь миф. Накачать — это не женский вариант и тем более не о мягкой части груди. Но держать любую мышцу в тонусе — это значит давать ей лучшее питание: улучшается кровообращение, а значит, происходит насыщение мышцы кислородом и питательными веществами, выравниваются цвет и качество кожи. Как говорит мой тренер, лучшего крема для зоны декольте, чем отжимания, ещё не придумали, — делится опытом фитнес-тренер Дарья Мануйленкова.

Дияна Гайнутдинова придерживается такого же мнения — накачать грудь невозможно, но зато можно укрепить грудную мышцу, что может визуально увеличить объём:

— Физические упражнения (отжимания, жим штанги) позволяют накачать в основном большую грудную мышцу, за счет чего грудь визуально может казаться больше. Кроме того, силовые упражнения благоприятно влияют на осанку, что делает грудь более выразительной. При этом сама грудь не подтягивается вверх, и её форма, которая зависит преимущественно от связочного аппарата, остается прежней.⠀

— Хорошие упражнения для груди — всевозможные разводки, гантели, штанги и простые отжимания с широкой постановкой рук. Всё это способствует улучшению внешнего вида груди, и она смотрится более привлекательно. Не забывайте работать над осанкой — если у нас ровная спина, грудь смотрится красивее, нежели когда мы ходим ссутулившись, — добавляет фитнес-инструктор Полина Московчук.

— Не только капуста, но и другие овощи не способствуют росту груди. Вообще нет конкретного продукта, который помог бы женщине увеличить грудь. На её размер в большей степени повлияет количество употребляемой пищи, а именно углеводов и жиров, излишки которых копятся в жировой ткани, в том числе и в груди. А если сильно ограничить количество питательных веществ, то она может существенно уменьшиться, — объясняет Дияна Гайнутдинова.

— Так как молочные железы формируются под действием эстрогенов, то миф относительно капусты связан с тем фактом, что многие растения содержат соединения флавоноиды (около 4000 соединений). Некоторые изофлавоны (вид флавоноида) относятся к фитоэстрогенам, которые обладают слабым эстрогенным действием и по химической структуре напоминают стероидные эстрогены. Фитоэстрогены могут действовать как агонисты эстрогенов. Больше всего фитоэстрогенов в сое, — рассказывает персональный тренер и диетолог Анна Лис.

От овощей грудь не вырастет, но кожа станет более упругой — факт 

Фото: Густаво Зырянов

Поделиться

Бытует мнение о том, что, помимо капусты, на рост груди существенное влияние может оказать кабачок или тыква, но, прежде чем наедаться дачными дарами (чаще всего через «не хочу», но ради груди ведь можно пойти на жертву, правда?), убедитесь в точности этой информации.

— Капуста содержит большое количество витамина С, который участвует в синтезе коллагена. Это очень полезно для кожи, но на размер груди никак не влияет. Кроме капусты витамин С содержится в кабачке и тыкве, также в составе этих овощей присутствуют калий и фолиевая кислота — её недостаток сказывается в виде анемии (малокровия). Калий же оказывает влияние на рост сердечной мышцы, но чаще всего у детей. Невозможно съесть что-то и тем самым увеличить грудь, а вот полезные микро- и макронутриенты лишними никогда не будут, но, опять же, в умеренных количествах, съедать за раз кочан капусты явно не стоит, — продолжает Диана.

— Все продукты, содержащие в себе вещества, способные поднять уровень женских половых гормонов, сделают грудь больше — да, это правда. К таким продуктам в первую очередь относятся жиры — не только жирные мясо и рыба, но ещё и масла, в том числе сливочное. В рационе для поддержания благодатного гормонального фона достойное место должны занимать цельнозерновые злаки — овес, рожь, пшеница, рис, ячмень и др. К этому списку важно добавить любые отруби. Но не стоит забывать, что увеличится и общий вес, просто помните об этом, когда вкусной еды захочется больше. На моей практике восстановления былой формы груди сработала добавка — пивные дрожжи. Это тоже фитоэстроген. Главное — помнить, что в любом деле важна мера. Вырастет грудь, округлятся и другие места, — объясняет Дарья Мануйленкова, она подметила этот факт на собственном опыте.

— Соя, некоторые виды орехов, масло льняное и семена льна содержат небольшое количество фитоэстрогенов в своем составе, оттого им приписывают свойства увеличения груди. Однако их количество незначительное, и увеличить грудь с их помощью невозможно. Это не гормональный препарат, это еда, — добавляет Анна Лис.

Существует мнение о том, что напиток оказывает эстрогенный эффект на молочные железы, однако на короткий период. Гинеколог-эндокринолог Дияна Гайнутдинова опровергает эту информацию:

— Чай с фенхелем не обладает каким-либо значимым эффектом по отношению к груди, это миф. ⠀

БАДы, пищевые добавки и кремы никак не влияют на рост груди — это миф

org/Person»>Фото: Ольга Бурлакова 

Поделиться

— Никакие кремы не совершат чудо, к сожалению. Однако, если они содержат гормоны, при их применении возможно нанести вред организму, — предостерегает Дияна.

Такого же мнения придерживается и Анна Лис:

— Ещё ни разу я не встречала ни БАДов, ни кремов, которые способны увеличить грудь даже на полразмера. Если в масс-маркете вам встретился такой продукт, то, скорее всего, это рекламный ход, никакого действия ни крем, ни пищевая добавка не окажут, а вы впустую потратите деньги, к тому же опасно потреблять то, что вы не знаете. Кремы для груди есть, но они направлены на то, чтобы предотвратить заболевание, применяют их по назначению врача. Чтобы грудь не обвисла, необходимо следить за питанием и состоянием эндокринной системы.

Отсутствие бюстгальтера не поможет вам вырастить грудь больше, напротив, этот элемент гардероба необходим

Фото: архив НГС

Поделиться

— Наиболее интенсивный рост груди происходит в период полового созревания. Но на протяжении всей жизни женщины происходит изменение её размеров. Например, она становится больше во время беременности и грудного вскармливания и теряет упругость во время климакса, — рассказывает Дияна Гайнутдинова.

Дарья Лис придерживается того же мнения и объясняет, что происходит с грудью во время пресловутого ПМС:

— Во второй фазе цикла грудь набухает и увеличивается в размерах, это происходит под действием гормона прогестерона. Однако его действие не такое мощное и оттого не длительное, поэтому сначала грудь становится больше, а потом принимает свой первоначальный вид.

Говорят, отсутствие секса опасно для здоровья, а женщины без него быстро стареют.

5 минут — это мало? Сколько должен длиться хороший секс — отвечают врачи.

Право на лево: история семьи, которая легализовала измены ради любви — они стали полиаморами.

10 лучших молокоотсосов 2023 года

Авторы Надин Джоли Кортни и Эмили П.Г. Эриксон

Обновлено 3 февраля 2023 г.

Немногие варианты материнства вызывают больше эмоций, чем то, как кормить ребенка. Если вы хотите, чтобы в рацион вашего ребенка входило грудное молоко, вырабатываемое с помощью молокоотсоса, покупка эффективного и удобного молокоотсоса просто необходима. Однако выбрать, какой из них купить, может быть непросто. К счастью, мы здесь, чтобы помочь.

После исследования и тестирования различных популярных молокоотсосов мы можем сказать вам, что Elvie Pump (доступно на Амазонке) это лучший молокоотсос, который вы можете купить прямо сейчас. Он эффективно опорожняет грудь, подключается к приложению через Bluetooth, которое предлагает ряд полезных функций, и практически бесшумен во время работы. Самое главное, это переносная помпа, которая помещается внутри вашего бюстгальтера, так что вы можете заниматься сцеживанием где угодно.

Мы также были впечатлены Lansinoh Smartpump 2.0 (доступен на Amazon за 127,99 долларов США), который обеспечивает отличную помпу по цене благодаря своей портативности, встроенному таймеру и совместимому с Bluetooth приложению.

Кредит: Отзыв / Лиза Лоуренс

Elvie удобный, высокотехнологичный и очень портативный.

Лучший комбинезон

Насос Elvie (двойной)

• Тип насоса: Электрический
• Одинарный или двойной: Оба, в зависимости от того, сколько насосов вы покупаете
• Трубка: №

Elvie — наш лучший выбор из-за его высоких оценок по всем направлениям: он хорошо опорожняет грудь, удобен, высокотехнологичен, но удобен в использовании, что делает сцеживание (почти) увлекательным.

Самое главное: он отличается исключительной мобильностью и не требует проводов и трубок. Насосы маленькие и размером с ладонь, подключаются непосредственно к бутылочкам, которые можно закрывать крышками и охлаждать, а также заправлять в бюстгальтер для незаметного сцеживания в любом месте.

Тем не менее, он теряет балл из-за невозможности кормить детей непосредственно из этих бутылочек, так как у них нет прилагаемых сосок. Существенный плюс: он очень тихий, что увеличивает его полезность при многозадачности.

Нам также понравилось, что в нем всего несколько деталей, что позволяет быстро и легко собрать его: не требуется докторская степень, чтобы разобраться в сборке. Говоря об этих деталях: они кажутся высококачественными, от вышеупомянутых бутылок, пригодных для морозильной камеры, холодильника и микроволновой печи, до нескольких фланцев, доступных в размерах 21 мм, 24 мм и 28 мм для идеальной подгонки. насосы сами. Каждая помпа имеет гладкую серую сумку для хранения и поставляется с удлинителями бюстгальтера для кормления, помогающими создать дополнительное место в вашем бюстгальтере для помпы.

Как и у большинства современных молокоотсосов, у Elvie есть приложение, которое позволяет включать и выключать молокоотсосы, а также увеличивать или уменьшать всасывание и переходить в режим сцеживания. Мощность и мощность всасывания также можно регулировать непосредственно с помпы — приложение не требуется — при этом она автоматически переходит от стимуляции к сцеживанию через две минуты.

Приложение также показывает, сколько молока было сцежено, хотя я обнаружил, что оно часто было неточным и его нужно было редактировать вручную. Помпы могут потерять связь с приложением, которое необходимо часто повторно связывать. А из-за того, как расположен насос, трудно увидеть, сколько молока вы собираете, что может быть недостатком для некоторых женщин, хотя лично мне это понравилось.

Главный недостаток Эльви? Сногсшибательная цена: 499 долларов, столько же, сколько у его прямого конкурента Willow. Однако, в отличие от Willow, который продается в комплекте, Elvie можно купить как отдельный насос, чтобы сэкономить деньги, по (сравнительно) низкой цене в 279 долларов. На наш взгляд, он стоит каждой копейки, если вы можете его раскачать.

Плюсы

• Высокотехнологичный

• Удобный

• Портативный

Минусы

• Дорогой

Кредит: Отзыв / Лиза Лоуренс

Умная помпа Lansinoh 2. 0 поставляется с футляром для переноски и многоразовым пакетом со льдом.

Лучшее соотношение цены и качества

Lansinoh Smartpump 2.0

• Тип насоса: Электрический
• Одинарный или двойной: Двойной
• Трубка: Да

Чрезвычайно надежный насос Lansinoh 2.0 Smart Pump за свои деньги является нашим победителем за лучшее соотношение цены и качества. Он довольно маленький и портативный. Основные особенности включают в себя чехол для переноски и многоразовый пакет со льдом, ЖК-дисплей со встроенным таймером, чтобы вы могли видеть, как долго вы сцеживались, и аккумулятор, чтобы вы могли откачиваться от источника питания на ходу.

Что касается самой помпы, то она автоматически переключается в режим стимуляции через две минуты и имеет кнопку для ручного переключения между фазами сцеживания и сцеживания. Чтобы имитировать уникальное сосание вашего ребенка, существует три различных «стиля» сцеживания плюс восемь различных уровней всасывания.

Двойной электрический молокоотсос закрытой системы, довольно удобный и хорошо справляется с полным опорожнением груди. Он также относительно тихий, а функция автоматической памяти сохранит ваши настройки сцеживания для следующего сеанса. Стандартные размеры фланцев, предлагаемые с насосом, составляют 25 мм и 30,5 мм, что делает его лучшим насосом для тех, у кого ниппели чуть большего размера.

«Умный» в smartpump происходит от приложения, которое совместимо с Bluetooth и имеет QR-код для настройки. Оказавшись в приложении, вы должны вручную ввести, сколько вы сцедили, с помощью скользящей шкалы (она не будет автоматически регистрироваться), хотя она регистрирует дату и время, продолжительность и количество сцеженного молока для каждой груди.

Приложение также позволяет вам регистрировать, сколько воды вы выпили, как долго вы кормили грудью, количество грязных подгузников и показатели роста вашего ребенка с возможностью отправки напоминаний на ваш телефон.

В нем много мелких деталей, и сборка может быть немного более запутанной, чем нужно, но в целом Lansinoh 2. 0 — отличный насос за свои деньги, особенно учитывая все функции.

Другие молокоотсосы, которые мы протестировали

Отсос Babyation

• Тип насоса: Электрический
• Одинарный или двойной: Двойной
• Трубка: Да

Перезаряжаемый футуристический молокоотсос Babyation скрывает в себе все необходимое для сцеживания на ходу: четыре бутылочки по 5 унций, индивидуальный пакет со льдом, накладки и подушечки для груди, а также трубки.

Инновационная трубка обеспечивает всасывание и откачивание молока через сдвоенные трубки. После намотки трубок ваше молоко в конечном итоге собирается в прилагаемые бутылочки.

Вы увидите отслеживание производительности на экране помпы, где также отображается время сцеживания, независимо от того, находитесь ли вы в режиме сцеживания или аспирации, а также какую из восьми интенсивностей аспирации и скоростей откачки вы выбрали с помощью регулятора помпы или бесплатное приложение для смартфона.

Преимущество здесь в осторожности. Тонкие накладки для груди, высвобожденные из громоздких бутылочек, вставляются прямо в бюстгальтер для кормления. Это означает, что с Babyation The Pump вы можете попрощаться со многими недостатками сцеживания: не нужно снимать рубашку или накачивать бюстгальтер. Результат более удобен для Zoom и, честно говоря, приятен, чем большинство насосов.

У трубок есть некоторые недостатки, о которых вам следует знать. Для тех, у кого нет лишнего молока, может быть болезненно видеть, что небольшое количество жидкого золота может оставаться в ловушке в трубках или фланцах. Кроме того, сколько бы молока вы ни производили, вам нужно будет ежедневно заменять трубки. Помпа поставляется с 20 парами для начала, но после этого вам нужно будет учитывать текущие расходы, которые составляют около 1,60 доллара в день использования. Остальные части можно мыть вручную или в посудомоечной машине и использовать повторно.

К сожалению, Насос тоже привередлив. С некоторым смущением я обнаружил, что мне даже нужна помощь, чтобы включить его (совет для профессионалов: нажмите и удерживайте кнопку питания).

Для правильной работы помпа должна быть установлена ​​на плоской поверхности, а ее разъемы должны быть расположены именно так, с меньшим допуском на ошибку, чем у других помп, которые я пробовал.

К счастью, вы не будете одиноки в устранении любых проблем, с которыми вы столкнетесь, потому что у Babyation необычайно превосходное обслуживание клиентов. Все в команде обслуживания клиентов являются консультантами по грудному вскармливанию, а генеральный директор даже отвечает на звонки, так что вы можете быть уверены, что они знают, что делают. Кроме того, они предлагают живую видео-помощь, блестящее решение для тупиковых мамочек, занимающихся сцеживанием груди.

Плюсы

• Помещается внутрь вашего бюстгальтера

• Насос прямо в бутылки

• Аккумулятор

Купить в Babyation

Насос Medela In Style с MaxFlow

• Тип насоса: Электрический
• Одинарный или двойной: Двойной
• Трубка: Да

Помпа Medela в стиле Advanced была популярной помпой для обряда посвящения, которую многие женщины получали по страховке, но вряд ли она вызывала горячую преданность. Напротив, новый насос Medela Pump in Style с MaxFlow — долгожданное обновление со многими действительно привлекательными функциями.

Как и старый насос Pump in Style, он оснащен двухфазной системой, позволяющей легко переключаться между сцеживанием и сцеживанием с помощью одной кнопки. Также есть циферблат, который позволяет пользователям повышать настройки до индивидуального уровня комфорта.

Новая версия отличается гибкими воронками, которые чрезвычайно удобны и имеют овальную форму, слегка наклоненную для лучшего прилегания, что способствует сцеживанию молока. (Неправильно подобранные экраны сильно влияют на производительность.) Экраны бывают размеров 21 мм и 24 мм — раньше стандартными были размеры 24 мм и 28 мм, а также можно приобрести большие и меньшие размеры. Примечательно, что помпа также оснащена микровибрациями для значительного улучшения экспрессии.

Кроме того, он чрезвычайно компактен, его легко брать с собой в дорогу, и это насос закрытой системы, что означает нулевой риск контакта молока с трубкой.

Также следует отметить: в отличие от некоторых представленных на рынке насосов, для работы с которыми требуются руководства, насос Pump in Style с MaxFlow чрезвычайно интуитивно понятен в сборке, поскольку в нем меньше деталей, что упрощает очистку.

Для тех, кто покупает розничную версию, он поставляется с некоторыми приятными плюшками, включая гладкую сумку, в которую может уместиться помпа, пакеты со льдом, внешний аккумулятор и четыре бутылки. Однако многие женщины получают эту помпу по страховке, и эта версия не распространяется на портативную батарею, которую необходимо приобретать отдельно. (Некоторые планы FSA/HSA позволяют приобретать дополнительные расходные материалы.)

К сожалению, помпа Pump in Style с MaxFlow по-прежнему не имеет встроенного таймера, в отличие от конкурирующих помп, таких как Spectra. Тем не менее, он настолько силен, прост и (осмелимся сказать) приятен в использовании, что это незначительная проблема. В целом, очень впечатляющий насос.

Плюсы

• Надежный

• Прочный

• Легко носить

Силиконовый молокоотсос Haakaa

• Тип насоса: Ручной
• Одинарный или двойной: Одинарный
• Трубка: №

Если бы я мог подарить ручной молокоотсос Haakaa каждой кормящей матери в больнице, я бы это сделал. Это так хорошо и так необходимо. Силиконовая бутылочка прикрепляется к противоположной груди во время кормления, собирая естественные выделения, которые в противном случае исчезли бы в прокладке для кормления или бюстгальтере. Это простой способ создать запас в морозильной камере, даже не задумываясь об этом. Между тем, поскольку это всего лишь один кусок пластика, его очень легко чистить, и сборка не требуется. Как более традиционная помпа, некоторые женщины сообщают о дополнительных успехах, многократно сжимая Хаака, как Medela Harmony Manual, но лично я не нахожу этот метод эффективным (или необходимым).

Есть и минусы: в частности, тот факт, что, если вы не всосете его должным образом, Haakaa может лопнуть посреди сеанса, что приведет к разлитию молока (и, да, плачу из-за этого). Кроме того, по мере того, как дети «просыпаются» и становятся старше, больше и извиваются, хаака требует осторожного расположения, чтобы их маленькие ножки не отбрасывали его.

Доступны варианты с силиконовой основой и без нее. Версия без базы, которую я использовал, чрезвычайно ненадежна и склонна к падению, поэтому покупка версии с присоской является идеальной.

Спектра S1 Плюс

• Тип насоса: Электрический
• Одинарный или двойной: Двойной
• Трубка: Да

Легкий и портативный, с нежным, но эффективным всасыванием, а также с двойным управлением настройками вакуума и скорости независимо друг от друга, чтобы имитировать то, как ребенок сосет грудь, Spectra S1 — это молокоотсос для больниц. Неудивительно, что эту помпу любят исключительно сцеживающие мамы, так как она бьет по всем параметрам. Он работает тихо, его легко чистить и собирать, он полностью и быстро опорожняет грудь и предлагает различные размеры фланцев (20 мм, 24 мм, 28 мм и 32 мм).

Небольшие дополнения поднимают этот молокоотсос для больниц на новый уровень: ночник для сцеживания посреди ночи, не будя ребенка. Встроенный таймер, чтобы легко увидеть, как долго длился сеанс. Он очень легкий — всего три фунта, а перезаряжаемый аккумулятор и ручка для переноски обеспечивают удобство переноски.

Spectra S1 также имеет режим «массажа», который помогает стимулировать выделение жидкости, всего с 12 уровнями всасывания. Он также имеет функцию памяти, которая запоминает ваши предыдущие настройки и автоматически переходит к фазе сцеживания через две минуты. На задней части помпы есть даже подставка для бутылок — мне понадобилось много времени, чтобы открыть ее, но когда я наконец это сделала, она была очень захватывающей.

Поскольку насос состоит из нескольких частей, его легко чистить и быстро собирать, что очень удобно, когда вам нужно качать насос, но вы не в настроении возиться с множеством мелких пластиковых деталей. Он также выглядит прочным и качественным, хотя необычная форма немного затрудняет его хранение, поскольку, увы, чехол для переноски не предусмотрен.

При цене в 200 долларов это средняя цена: она не сногсшибательная, как Willow или Elvie, и не дешевая, как BellaBaby или Lansinoh. Множество функций, эффективность и комфорт делают его неоспоримым MVP.

Минусы

• Громоздкий

• Трудно хранить

Медела Хармони

• Тип насоса: Ручной
• Одинарный или двойной: Одинарный
• Трубка: №

Хотя Medela Harmony не предназначена для использования в качестве основной помпы, в качестве периодической ручной помпы она вполне справляется со своей задачей.

Это легкий портативный молокоотсос, который используется вручную на одной груди за раз, идеально подходит для коротких или нечастых периодов времени вдали от основного молокоотсоса дома или для быстрого сцеживания, когда необходимо снять напряжение.

Его рукоятка поворачивается для двух фаз сцеживания, позволяя сначала стимулировать выделение молока в одной фазе, а затем сцеживать молоко в другой.

Плюсы

• Практически бесшумный

• Легко собрать

Минусы

• Слабое извлечение

• Легко утомляет руки

Носимый молокоотсос Willow, поколение 3

• Тип насоса: Электрический
• Одинарный или двойной: Двойной
• Трубка: №

Когда я увидел, что Willow не стоит выше в списке, я был удивлен, потому что я очень привязан к этому насосу. Я ловил себя на том, что тянусь к нему снова и снова, даже за счет насосов более высокого класса, таких как Spectra S1.

Портативность Willow 3.0 и возможность сцеживания абсолютно в любом месте и в любом положении были для меня огромным плюсом, перевешивающим тот факт, что иногда было трудно выдавить из контейнера до последней капли молоко — минус для под продюсером, как я.

Хотя кривая обучения была очень крутой, как только я сделал несколько попыток за поясом, собрать и разобрать оказалось совсем несложно. И я думал, что приложение для прокачки было лучшим из всех на рынке, без исключения, оно легко показывало вам, сколько именно вы накачали.

Каждое изделие Willow поставляется с одноразовыми пластиковыми пакетами объемом 4 унции, пригодными для замораживания, которые можно накачивать непосредственно в них. Однако, если вы хотите создавать меньше отходов или регулярно сцеживать более 4 унций за один присест, вы можете приобрести многоразовые контейнеры на 4 унции в качестве дополнительной покупки. (Они стоят 49 долларов..99 и три размера пластин: 21 мм, 24 мм и 27 мм.)

Pros

• Комфортный

• Автоматическое отключение

Минусы

• Сложный в использовании

Philips Avent Двойной электрический молокоотсос SCF334/22

• Тип насоса: Электрический
• Одинарный или двойной: Двойной
• Трубка: Да

Большим преимуществом этого молокоотсоса является его конструкция, которая позволяет вам откидываться назад во время сцеживания, а не наклоняться вперед, чтобы собрать молоко. Поскольку расслабление теоретически способствует более легкому оттоку молока, Philips Avent Double Electric разработан для максимального комфорта и оттока молока. Еще один плюс дизайна: он оснащен мягкими подушечками в виде лепестков, которые должны имитировать сосание ребенка и стимулировать выделение молока.

Другие особенности включают фланцы меньшего, чем обычно, размера 19,5 мм, доступные для покупки (вместо прилагаемых 25 мм и 27 мм), что является плюсом для тех, у кого ниппели меньшего размера.

В то время как чрезвычайно плотное всасывание может быть плюсом для некоторых, мне лично не понравилось, насколько оно было интенсивным, и я также чувствовал, что помпа в целом была неудобной, несмотря на то, что она подходила мне по размеру.

Хотя у него есть три режима, а также режим стимуляции, меня раздражает, что его нельзя использовать, если он не подключен к сети.

Для женщин, которые сцеживают более 4 унций за раз, можно приобрести бутылочки Philips Avent на 9 унций.

Двойные электрические молокоотсосы Bellababy для кормления грудью

• Тип насоса: Электрический
• Одинарный или двойной: Двойной
• Трубка: Да

Из всех опробованных насосов нам меньше всего понравился двойной электрический BellaBaby. Не случайно он занял самое низкое место в нашем тестировании. Руководство полно грамматических ошибок и очень маленьких фотографий, и в целом его сложно понять. Мне потребовалось некоторое время, прищурившись на него и перечитав, чтобы понять, как его использовать.

Как только я разобрался, что и куда, на самом деле это довольно простой насос, потому что у него не так много режимов. Показательный пример: кнопка включения/выключения — это та же кнопка, которую вы используете для перехода из режима стимуляции в режим сцеживания.

Лично я нашел этот насос очень неудобным, несмотря на то, что мягкие фланцы были заявлены как «комфортные» фланцы, а также он очень громкий. Зато молока стало много и довольно быстро. Это, без сомнения, объясняет, почему многие женщины любят этот насос, но не для меня.

Положительным моментом является то, что к нему прикреплен таймер, чтобы вы могли видеть, сколько времени прошло с тех пор, как вы начали прокачку, а также он очень маленький — размером примерно с колоду игральных карт — что означает, что он очень портативный.

Плюсы

• Низкая цена

• Очень портативный

Как мы тестировали молокоотсосы

Тестировщики

Я Надин Джоли Кортни, журналист, писательница и бывший редактор журнала с более чем пятнадцатилетним опытом обзора продуктов и написания статей об образе жизни. Я начала свою карьеру в оригинальном журнале о покупках Lucky, работала в Ladies’ Home Journal, FHM и Jane, а также писала для различных изданий, включая Town & Country, Oprah Magazine, Vogue, Vanity Fair, Architectural Digest, и Ридерз Дайджест.

Я мама двух девочек, и я родила вторую дочь в разгар приказов о самоизоляции из-за пандемии. С момента ее рождения я уделяла особое внимание статьям о воспитании детей для таких изданий, как Parenting Insider, Good Housekeeping и PBS Kids for Parents.

А я Эмили П.Г. Эриксон. Я писатель, специализирующийся на психическом здоровье и воспитании детей. До того, как стать писателем, я работал исследователем психического здоровья, а это значит, что у меня занудный, систематический подход к решению проблем. Это удовольствие — раскрыть эту сторону себя в решении проблем, связанных с воспитанием детей, таких как «Какие коляски самые лучшие?» и «Какие бюстгальтеры для кормления самые лучшие?»

Тесты

Я начал с того, что просмотрел онлайн-статьи и форумы по сцеживанию в Facebook, выискивая варианты, о которых в настоящее время говорят мамы, и которые используют их с наибольшим энтузиазмом.

После выбора наших финалистов я использовала каждый из насосов по крайней мере дважды, пока моя малышка Шарлотта была в возрасте от шести недель до четырех месяцев, во многих случаях использовала насосы десятки раз. (Вначале я сцеживался до 8 раз в день!)

После завершения тестирования я заполнил подробную таблицу. Результаты были объединены, чтобы дать нам окончательный рейтинг с учетом как субъективных, так и объективных критериев. Мы оценили все, от возможности регулировки до удобства и наличия таймера, до более субъективных факторов, таких как удовольствие и простота хранения.

Что следует знать о покупке молокоотсоса

Он должен быть удобным

При выборе молокоотсоса учитывается множество субъективных критериев, в том числе простота использования, качество сборки и удовольствие: удобство одной женщины может быть другая женщина ужасна. Однако, в целом, идеальный молокоотсос должен быть удобным, не травмировать сосок и не втягивать слишком много ареолы.

Правильная посадка фланца или защитного экрана имеет решающее значение, и не все помпы имеют различные размеры, подходящие для каждой женщины. Разумно выбрать насос с фланцами разных размеров, чтобы найти наилучшую и наиболее удобную посадку. Пампинг должен, как минимум, быть достаточно терпимым, чтобы вы могли с ним справиться.

Он должен эффективно сцеживать молоко

Нет смысла тратить драгоценное время на молокоотсос, если он не помогает должным образом сцеживать молоко. Ищите помпы с двумя разными настройками: одна для опускания и одна для сцеживания, между которыми вы можете переключаться в зависимости от ваших индивидуальных потребностей.

Чем эффективнее ваша молокоотсос, тем легче будет поддерживать выработку молока, особенно если вы исключительно сцеживающая мама.

Должна быть проста в использовании

Сцеживание может быть необходимостью, но это не означает, что вы должны ежедневно тратить чрезмерное количество времени на настройку помпы и последующую очистку всех частей помпы. Время молодых родителей драгоценно, и неэффективная помпа долго не прослужит. Выберите молокоотсос, который интуитивно понятен в настройке и легко чистится.

Вам нужно использовать его на ходу?

Если вы являетесь работающим родителем или у вас есть ребенок старшего возраста, который никогда не перестает двигаться, насос, который вы можете носить в машине или на совещании, просто необходим. Настоящие беспроводные молокоотсосы, работающие без помощи рук, такие как Elvie и Willow, — лучший выбор для родителей, которые просто не могут тратить время на то, чтобы оставаться подключенным к традиционному молокоотсосу.

Другие статьи, которые могут вам понравиться

• Лучшие производители детского питания
• Лучшие подогреватели детских бутылочек
• Благодаря этому продукту мои дети спят всю ночь
• 15 продуктов must-have для кормящих и сцеживающих мам

Познакомьтесь с тестировщиками

Надин Джоли Кортни

Автор

Сколько физической активности нужно детям? | Физическая активность | DNPAO

Español (испанский) | Распечатать

Продовольственная помощь и ресурсы продовольственных систем

Объем физической активности, необходимый детям, зависит от их возраста. Дети в возрасте от 3 до 5 лет должны быть активными в течение дня. Дети и подростки в возрасте от 6 до 17 лет должны быть активными в течение 60 минут каждый день.

Это может показаться много, но не волнуйтесь! Дети могут уже соответствовать рекомендуемым уровням физической активности. Вы также можете найти способы побудить детей участвовать в мероприятиях, которые соответствуют возрасту, доставляют удовольствие и предлагают разнообразие.

Рекомендации для детей в возрасте от 3 до 5 лет

• Будьте физически активны в течение дня для роста и развития.
• Взрослые опекуны должны поощрять активность детей во время игр.

Рекомендации для детей и подростков в возрасте от 6 до 17 лет

• 60 или более минут физической активности средней или высокой интенсивности каждый день.
  • Аэробная активность: Большая часть ежедневных 60 минут должна включать в себя такие действия, как ходьба, бег или что-либо, что заставляет их сердце биться быстрее. По крайней мере, 3 дня в неделю должны включать в себя интенсивные занятия.
  • Укрепление мышц: Включает такие занятия, как скалолазание или отжимания, по крайней мере, 3 дня в неделю.
  • Укрепление костей: Включает такие занятия, как прыжки или бег, по крайней мере, 3 дня в неделю.

Хотите примеры того, что имеет значение? Ознакомьтесь с аэробикой, упражнениями для укрепления мышц и костей для детей и подростков.

Кроме того, физическая активность в школе может помочь детям выполнять рекомендуемые 60 минут ежедневной физической активности.

Узнайте о пользе физической активности для здоровья детей

Ознакомьтесь с этой возрастной диаграммой для печати [PDF-422 КБ], чтобы получить краткий обзор рекомендуемого объема еженедельной активности для детей и подростков.

По шкале от 0 до 10, где сидение — 0, а самый высокий уровень активности — 10, активность средней интенсивности — 5 или 6. Когда дети выполняют деятельность средней интенсивности, их сердце бьется быстрее, и они дышать намного тяжелее, чем когда они находятся в состоянии покоя или сидя. Активность с высокой интенсивностью соответствует уровню 7 или 8. Когда дети выполняют деятельность с высокой интенсивностью, их сердце бьется намного быстрее, чем обычно, и они дышат намного тяжелее, чем обычно.

Другой пример: когда дети идут в школу с друзьями каждое утро, они, вероятно, занимаются аэробикой средней интенсивности. Но когда дети бегают или гоняются за другими, играя в пятнашки во время перемены, они, вероятно, занимаются интенсивной деятельностью.

Некоторые виды физической активности больше подходят детям, чем подросткам. Например, маленькие дети обычно укрепляют свои мышцы, когда занимаются гимнастикой, играют в тренажерном зале или лазают по деревьям. Дети обычно не нуждаются в формальных программах укрепления мышц, таких как поднятие тяжестей. Когда дети становятся старше и становятся подростками, они могут начинать структурированные программы по поднятию тяжестей. Они могут выполнять эти типы программ вместе с тренировками своей спортивной команды.

Как вы можете помочь детям получать рекомендуемое количество физической активности? Узнайте здесь.

Ознакомьтесь с Руководством по физической активности для американцев , 2 ^{и издание} [PDF-15.2MB] для получения дополнительной информации о рекомендуемых уровнях физической активности для детей.

Вы также можете узнать больше об уровнях физической активности вашего ребенка из информационного бюллетеня Move Your Way ^® для родителей [PDF-1.6MB].

Активные люди, Здоровая нация ^SM  – это инициатива CDC, направленная на то, чтобы помочь людям быть более физически активными.

Зарегистрируйтесь сегодня!

Адрес электронной почты

В ЦИФРАХ: Закон о снижении инфляции

Закон о снижении инфляции снизит расходы для семей, борется с климатическим кризисом, сократит дефицит и, наконец, потребует от крупнейших корпораций выплаты справедливой доли. Президент Байден и демократы в Конгрессе работали вместе, чтобы добиться исторического законодательного достижения, которое побеждает особые интересы, приносит пользу американским семьям и способствует росту экономики снизу вверх и посередине.

Вот как Закон о снижении инфляции влияет на американцев в цифрах:

ЗДРАВООХРАНЕНИЕ

Снижение стоимости рецептурных лекарств 9 0012

• Сегодня американцы платят в два-три раза в раз больше, чем граждане США. другие страны платят за отпускаемые по рецепту лекарства
• 5-7 миллионов Участники программы Medicare могут снизить стоимость рецептурных препаратов благодаря положению, позволяющему Medicare договариваться о стоимости рецептурных препаратов.
• 50 миллионов Американцы, участвующие в программе Medicare Part D, будут спокойны, зная, что их расходы в аптеке не превышают 2000 долларов США в год, что дает непосредственную пользу примерно 1,4 миллиона бенефициаров каждый год.
• 3,3 миллиона Участники программы Medicare, страдающие диабетом, получат гарантию того, что их расходы на инсулин не превысят 35 долларов США за месячный запас.

Снижение расходов на здравоохранение

• 13 миллионов Американцы продолжат экономить в среднем 800 долларов в год на взносах по медицинскому страхованию
• 3 миллиона больше американцев будет иметь медицинскую страховку, чем без закона.
• Ставка незастрахованных находится на рекордно низком уровне в 8%, на котором будет основываться исторический закон.

Победить особые интересы

• 187 миллионов долларов: Сумма, которую фармацевтическая промышленность потратила на лоббирование в 2022 году.
• 1600: количество лоббистов, имевшихся у фармацевтических компаний в 2021 году, в три раза превышает количество членов Конгресса
.
• 33 года: количество времени, которое демократы Конгресса пытались снизить стоимость рецептурных лекарств, позволив Medicare вести переговоры о ценах на лекарства.
• 19 лет: количество лет, в течение которых программа Medicare не может вести переговоры о стоимости рецептурных препаратов

ЧИСТАЯ ЭНЕРГИЯ

Снижение затрат на электроэнергию

• Семьи, которые воспользуются преимуществами экологически чистой энергии и налоговых льгот на электромобили, сэкономят более 1000 долларов США в год.
• $14 000 в виде прямых потребительских скидок для семей на покупку тепловых насосов или других энергоэффективных бытовых приборов, экономя семьям не менее $350 в год.
• 7,5 млн. больше семей смогут установить солнечные панели на крышах с помощью 30% налоговый кредит, экономия семей 9000 долларов в течение срока действия системы или не менее 300 долларов в год.
• До налоговых льгот на новые электромобили и 4000 долларов на подержанные электромобили, помогая семьям экономить долларов в год.
• Направить Америку на путь достижения целей президента Байдена в области климата, которые сэкономят каждой семье в среднем 500 долларов в год на затратах на электроэнергию.

Создание экономики чистой энергии

• Обеспечить к 2030 году дома, предприятия и сообщества гораздо более чистой энергией, в том числе:
  • 950 миллионов солнечные панели
  • 120 000 ветряные турбины
  • 2 300 аккумуляторные электростанции
• Продвижение экономичных проектов экологически чистой энергии в сельских кооперативах, обслуживающих 42 млн человек.
• Повысить устойчивость к изменению климата и защитить почти 2 миллиона акров национальных лесов.
• Создание миллионов хорошо оплачиваемых рабочих мест по производству экологически чистой энергии в Америке.

Сокращение вредного загрязнения

• В сочетании с двухпартийным законом об инфраструктуре это сократит выбросы парниковых газов примерно на 1 гигатонну в 2030 году, или на миллиард метрических тонн 9001 В 2-10 раз больше воздействия на климат, чем любой другой единственный законодательный акт, когда-либо принятый.
• Внедряйте чистую энергию и уменьшайте загрязнение частицами от ископаемого топлива, чтобы избежать до 3 900 преждевременных смертей и до 100 000 приступов астмы ежегодно к 2030 г.

НАЛОГИ

Как сделать Налоговый кодекс более справедливым

• s платить федеральный подоходный налог.
• 55: число крупнейших и богатейших корпораций Америки, не заплативших ни цента федерального подоходного налога в 2020 году.
• 160 миллиардов долларов: сколько 1% самых высокооплачиваемых работников, по оценкам, ежегодно уклоняется от уплаты налогов.
• 15%: минимальный налог на прибыль корпораций, который Закон о снижении инфляции налагает на крупнейшие и наиболее прибыльные корпорации.
• 124 миллиарда долларов: сбережений за 10 лет благодаря Закону о снижении инфляции будет получено за счет сбора налогов, уже причитающихся с богатых людей и крупных корпораций, по данным Бюджетного управления Конгресса.
• И ни одна семья, зарабатывающая менее 400 000 долларов , не увидит, как их налоги вырастут ни на пенни.

Сокращение дефицита

• Закон об инфляции позволит сократить дефицит на сотен миллиардов .
• Прогнозируется, что в этом году дефицит сократится более чем на 1,5 триллионов после сокращения более чем на 350 миллиардов долларов в прошлом году.

Как провести эффективную силовую тренировку дома с помощью тряпок, кровати и стула

21 июня 2018 Спорт и фитнес Колонка

Эти силовые упражнения специально адаптированы под минимум инвентаря и свободного пространства.

Наталья Кузьмич

Онлайн-тренер. Профиль в Instagram*.

Чтобы извлечь максимум пользы из домашних тренировок, важно соблюдать правильную технику. Вот несколько рекомендаций, как добиться прекрасных результатов, используя самую обычную мебель и другие простые предметы.

1. Приседания с использованием стены

Часто приседания делают неправильно. Это приводит к тому, что девушки раскачивают себе ноги вместо того, чтобы сформировать красивые ягодичные мышцы. Я предлагаю два варианта приседаний у стены, если не будет получаться, можно выполнять их со стулом.

Правильное приседание делается через максимальное отведение таза назад и только потом вниз, ниже параллели с полом. Голени должны быть перпендикулярны полу, упор делается на пятку. При этом важно правильно встать, расставив ноги достаточно широко и развернув носки градусов на 45. Это важно именно для проработки женской фигуры — широкая постановка ног.

2. Упражнения со стулом

Выполняйте эти упражнения по три подхода по 15–20 раз.

Приседания

Иногда бывает, что делать приседания у стены без потери равновесия сложно. Тогда можно использовать стул. Подойдите к стулу лицом, а ногами как бы обхватите его у передних ножек. При выполнении упражнения стул не даст коленям уйти внутрь, а вам — упасть, так как за него можно держаться в случае необходимости. Следите за тем, чтобы спина была прямая, живот втянут, а колени не выходили за носки.

Выпады на заднюю поверхность бедра и ягодицы

Подойдите к спинке стула и возьмитесь за неё руками. Поставьте ногу под углом 90 градусов к полу, коленом упритесь в ножку стула, а другую ногу отведите так далеко, как сможете. Во время приседаний упор в ножку стула не даст колену выйти за носок, а спинка стула, за которую вы держитесь, позволит вам отвести ногу как можно дальше назад.

Важно, чтобы стул не скользил. Для этого уприте его в стену или поставьте на нескользящий коврик.

Отжимания

Упражнение для тех, кому сложно отжиматься от пола, что встречается часто. Не стоит по этому поводу комплексовать. Начните с отжиманий от стула: их делать несколько проще, а силовая нагрузка на мышцы рук вам обеспечена. Если будете тренироваться регулярно, впоследствии сможете без проблем делать и отжимания от пола.

Подъём и разведение ног

Для тех, кому не рекомендовано нагружать коленные суставы или спину, есть отличные упражнения на заднюю поверхность бедра и ягодицы. Нужно лечь на стул лицом вниз так, чтобы удобно было перехватить его руками. Постелите на стул что-то мягкое, чтобы выполнять упражнение было комфортно. Поднимайте одновременно обе ноги, разводите, сводите и опускайте. Если нагрузки не хватает, я просто добавляю утяжелители на ноги.

Перекрёстные махи

Тут уже понадобится детский стульчик. Встав на четвереньки ногами к снаряду, поднимайте и опускайте ногу, описывая через стульчик дугу в воздухе, не касаясь его.

3. Болгарские выпады с использованием кровати

Изолирующее упражнение, направленное на проработку ягодичной мышцы. Закиньте подъём одной стопы на край кровати, зафиксируйте прямое положение спины, а другой ногой сделайте шаг вперёд. В этой позе выполняйте упражнение. Согните колено опорной ноги на выдохе, пока бедро не станет параллельно полу, и вытолкните себя в исходное положение, сделав упор на пятку.

4. Замена тренажёру Смита

Понадобятся гантели для противовеса. Делайте приседания (следите за правильной техникой) и одновременно поднимайте руки с гантелями перед собой до параллели с полом. Выполните три подхода по 15–20 раз. Очень эффективное изолирующее упражнение на заднюю поверхность бедра и ягодицы.

5. Упражнения со скольжением

Упражнения, основанные на скольжении, усиливают эффект от тренировок, так как мышцы работают с увеличенной нагрузкой по всем траекториям движения и вам требуется прилагать усилия для сохранения равновесия. Для выполнения таких упражнений обычно используются специальные диски. В домашних условиях можно вполне обойтись махровым полотенцем или сухой тряпкой.

Вариант 1

Приседайте на одной ноге, сгибая её в колене, а второй скользите назад. Выполняйте упражнение поочерёдно для каждой ноги: 3–4 подхода по 10–15 раз.

Вариант 2

При выполнении упражнения дополнительная нагрузка создаётся за счёт правильной постановки и движения стопы: она стоит на полотенце только наполовину, пятка должна быть на полу. Когда начинаете выполнять движение, пятку приподнимайте над полом. Делайте приседания с вращением корпусом или поочерёдное скольжение ногами вперёд. И потренируетесь, и полы натрёте. 🙂

Вариантов может быть множество, главное — понимать, как упражнение делать правильно, какую группу мышц вы нагружаете при этом и какой результат хотите получить. Ну и включить немножко фантазии.

Читайте также 🧐

• Суперинтенсивная круговая тренировка сожжёт жир и прокачает мышцы
• Домашние тренировки для начинающих: как за 4 месяца измениться до неузнаваемости
• Как питаться и тренироваться женщинам-«грушам», чтобы быть в форме

*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.

Силовые тренировки с подручными средствами в домашних условиях

Итак, неподалёку от вас случилась катастрофа и местность, в которой вы проживаете, оказалась изолированной от окружающего мира. С вами всё в порядке и вы решили прибегнуть к самой простой и очевидной тактике выживания – выжидать. Благо запасов хватает, да и прямой угрозы жизни нет. Но в таких условиях крайне важно поддерживать себя в оптимальной физической форме. И в этом вам помогут силовые тренировки с подручными средствами в домашних условиях.

Серьёзно, длительная изоляция, будь то нахождение в бункере, карантин или что-то подобное, крайне негативно сказываются на физическом состоянии. И этому можно (и нужно) активно противостоять, не покидая безопасной территории. А если вы заранее не превратили часть своего убежища в домашний фитнесс-центр и не проконсультировались со специалистом, вам придётся импровизировать. У вас нет домашнего спортзала? Не волнуйтесь. Далее вы узнаете, как оставаться в хорошей физической форме даже во время БП, ЧС поменьше, или просто самоизоляции.

Содержание

Хотя бы тем, что требуют совершенно иного подхода, нежели классический бодибилдинг. Тренировки до упора с небольшими десятиминутными перерывами на ленту соцсетей и постинг «крутых фоточек из качалки» — это не для нашей ситуации. В том числе и потому, что нам не нужно наращивание рельефной мускулатуры. Нам нужны минимально эффективные упражнения, которые укрепят наш организм, повысят шансы на выживания, но сохранят «резерв» на случай, если внезапно потребуется спасать свою задницу. Так что забудьте о столь популярном принципе «Без боли в мышцах нет прогресса!». Хотя бы на время.

Как сказал однажды легендарный тренере по силовой подготовке Дэн Джон: «Предварительная подготовка и работа с грузами могут когда-нибудь спасти вашу жизнь». Мы с этим полностью согласны, поэтому 3 следующих упражнения будут воплощением этой концепции в жизнь. Каждое из них научит вас работать со своим телом, как с единым целым, а не с отдельными группами мышц. А все вместе они создадут достойный базис для дальнейших тренировок укрепления мускулатуры. Серьёзно, вы удивитесь, насколько такая силовая тренировка с подручными средствами может быть эффективной.

Программа тренировок

Даже если вы до этого не занимались силовыми тренировками, в вашем доме всё равно могут быть вещи, которые можно использовать в качестве утяжелителей. Например, двадцатилитровые бутыли с водой, оснащённые такими удобными боковыми ручками. Или пятилитровые банки с краской. Или пластиковые бутылки для воды или молока с ручками. В конце концов, у вас просто обязана быть спортивная сумка или рюкзак, которые можно наполнить для получения нужного веса. И у них есть удобные ручки или ремни, с которыми можно работать.

Вот примерно сколько все эти вещи могут весить:

• Пятилитровая баклажка с водой – примерно 5 кг
• Банка с краской – в зависимости от литража, от 2 до 15 кг
• Мешок с песком – от 10 до 25 кг. Или больше.
• Двадцатилитровая бутыль для воды – 20 кг соответственно
• Рюкзак или спортивная сумка – в зависимости от литража, может и до 60 кг доходить

Начинать рекомендуется с более лёгких «импровизированных снарядов», пока вы не начнёте уверенно и правильно выполнять с ними нужные упражнения. Потом можно переходить к более тяжелым вещам.

Проводить такие тренировки стоит 3 раза в неделю в определённом порядке (см.таблицу ниже): сначала – 8 полутурецких подъемов (по 4 на каждую руку), затем – 10 медвежьих приседаний, после них – 30 секунд прогулки фермера. И так по 3 подхода для каждого из этих двух упражнений (приседания и прогулка). Отдых между подходами – минута.

Полутурецкий подъем

• Рекомендуемые снаряды: банка с краской, баклага с водой, большая бутыль, рюкзак
• Повторения: по 4 раза на каждую руку
• Подходы: по 1 разу

Это упражнение хоть и считается старомодным, но оно всё ещё чертовски полезно для корпуса, плеч и других частей вашего тела. Вот только классический турецкий подъем подразумевает переход из положения лёжа в положение стоя, постоянно удерживая вес над головой. И он требует чёткого исполнения техники, иначе могут быть проблемы. Поэтому мы ограничимся куда более простой «половиной» — переходом из положения лёжа в так называемый «высокий мост».

• Ложитесь на спину, вытянув ноги и руки под углом 45 градусов к телу.
• Поднимите импровизированный груз над головой так, чтобы он находился точно над плечом. С той же стороны согните колено и подтяните пятку к ягодице, при этом стопа должна быть повёрнута к телу под углом 45 градусов. И отведите обе лопатки назад и вниз.
• Оттолкнитесь опорной ногой, направляя корпус в противоположную сторону и опираясь на локоть противоположной руки. Вторую с весом продолжайте удерживать вертикально.
• Далее переходите из опоры на локоть к опоре на ладонь, полностью распрямляя руку. Опорная нога при этом посылает корпус и бёдра вверх, формируя прямой угол в колене. Зафиксируйте это положение на несколько секунд.
• Теперь сначала опускаете бёдра, а затем и корпус до тех пор, пока снова не окажетесь в положении лёжа. Повторять по 4 раза, затем – переключиться на другую руку.

Медвежьи приседания

• Рекомендованные снаряды: большая бутыль, мешок с песком, рюкзак
• Повторения: 10 раз
• Подходы: 3 раза

Приседания в принципе – отличные упражнения для укрепления мышц, а «медвежьи» ещё и считаются силовым упражнением, работающим не только на ноги, но и на верхний корпус. К сожалению, даже без дополнительных весов многие приседают неправильно, так что придётся отрабатывать правильную технику.

• Берёте в «медвежий захват» импровизированный снаряд.
• Опираясь на пятки, начните опускать ягодицы назад и вниз, сохраняя прямое положение корпуса. В идеале, ваши бёдра должны стать параллельны земле. Если не получается – опускайтесь до тех пор, пока можете.
• Продолжая удерживать вес на пятках, поднимайте ягодицы в исходное положение.

Прогулка фермера или «переноска чемодана»

• Рекомендованные снаряды: большая бутыль, рюкзак
• Длительность: 30 секунд
• Подходы: 3 раза

Пожалуй, самое простое упражнение, которое включают силовые тренировки с подручными средствами. Простое, но и одно из самых выгодных. Оно воздействует на бёдра, плечи, корпус и осанку в целом. Только убедитесь, что вес, с которым вы работаете, реально большой.

При «прогулке фермера» вы берёте по тяжелому грузу в каждую руку и просто шагаете с ним  вперёд в течение определённого времени. Руки вытянуты, корпус удерживает равновесие, нагрузка идёт на всё, что только можно. «Переноска чемодана» — то же самое, только груз в одной руке.

Зачем нужны силовые тренировки

Протеиновый коктейль для набора мышечной массы в домашних условиях

 Многие люди считают, что протеины — это химические вещества, которые приносят не только пользу организму, но и вред. Лучше всего сделать такую добавку своими руками. В данном случае можно быть полностью уверенным в безопасности. При активном образе жизни, организму требуется много белковой пищи, и во время изготовления вещества самостоятельно, можно с легкостью контролировать нужное количество белка. Купленная добавка иногда заканчивается в неподходящий момент, поэтому будет полезным узнать несколько рецептов приготовления такой добавки своими руками, которые будут наиболее эффективными для роста мышц. В зависимости от целей, они могут повысить потребляемый белок за относительно небольшое количество калорий. Или снабдить питательными веществами, чтобы увеличить регулярный рацион питания, когда необходима высокобелковая диета для наращивания мышц. Количество белка, которое нужно, зависит от пола, возраста, уровня активности. Женщинам необходимо потреблять минимум 46 граммов белка каждый день, а мужчинам 56 граммов. Бодибилдерам и спортсменам понадобится больше, чтобы справиться с трудностями интенсивных тренировок. Таким образом, употребление протеина позволяет худеть без нанесения вреда здоровью организма и дает возможность избежать потери мышечной массы. Все профессиональные бодибилдеры рекомендуют в процессе приема протеина придерживаться правильно подобранной диеты и регулярно выполнять силовые упражнения в тренажерном зале. Нашим специалистам за годы занятий спортом не встречались люди, умудрившиеся похудеть без кардинального присмотра своего рациона и систематического выполнения физических упражнений.

Быстро протеиновый коктейль для набора мышечной массы в домашних условиях

Проверенный способ быстрого снижения веса протеиновый коктейль для набора мышечной массы в домашних условиях как привести свое тело в порядок в домашних условиях.Статья на тему: #171;рейтинг топ-10 предтреников. предтренировочный комплекс: отзывы: мезоморф, психотик, стимул 8, с4#187; от профессионалов. Кому будет полезен? Предтренировочный комплекс от Арнольда полезен всем, кто занимается силовыми видами спорта и просто ведет активный образ жизни. Благодаря действию добавки улучшается кровообращение мышечных волокон, улучшается пампинг, налаживается работа мышц, головного мозга и сердечной мышцы. Кроме этого, [hellip;] Самая большая проблема – заключить первый контракт с какой-либо сетью Протеиновый батончик: рецепт домашнего приготовления Не всегда есть возможность приобрести протеиновый батончик в спортивном магазине, однако Вы всегда можете приготовить такой спортивный батончик дома. В пользу самостоятельного приготовления такого полезного перекуса, часто говорят завышенные цены в магазинах, и нередко, состав такого продукта. К тому же, [hellip;]

Необходимо убедиться в свежести куриных яиц. Лучше использовать домашние. Потребуется молоко комнатной температуры, а белок должен быть охлаждённым. Все компоненты сложить в чашу для блендера и взбить. Вымытую петрушку порежьте мелкими частицами и подмешайте к полученной основе. Напиток идеально подходит для похудения. Приятного аппетита! Понятное дело для того, чтобы восстанавливались и росли мышцы. Но очень часто на практике бывает так, что человек пропил большую банку протеина и не увидел никаких перемен со своими мышцами. Сила какая была такая и осталась. Мышцы ни капельки не прибавили в объёме.. почему? Чтобы не дойти до таких состояний, нужно соблюдать меру и не увеличивать указанную на упаковке норму продукта. Организм не получает негативного воздействия, есть пить курсами, 1-2 месяца, а затем перерыв — 3-4 месяца, после чего можно возвращаться к приему.

Протеиновый коктейль для набора мышечной массы в домашних условиях без диет

И очень не нужно затягивать по времени приём питания. Пить его 3 месяца, пол года и т.д. Так оно ещё меньше наполняет мышцы. И любой перебор в питании (большие порции или приём его полугодиями) сразу бьёт по организму. По вашему здоровью. Получите купон на 50$ доставлен в ваш почтовый ящик!

Скачать приложение, чтобы получить эксклюзивный Результат борьбы с лишним весом с помощью протеинового коктейля напрямую зависит от правильности его употребления. Если приобретается магазинный концентрат, следует учитывать, что он предназначен для наращивания мышечной массы, поэтому указанная на упаковке дозировка направлена для получения именно такого эффекта. При употреблении продукта, с целью снижения веса рекомендованную норму нужно уменьшить в 3 раза. Калорийность и объем. Все хорошо в меру. Поскольку коктейль представляет собой легкоусвояемую комбинацию питательных веществ, если вместо рельефного тела вы не хотите получить ненужные отложения, нужно контролировать количество килокалорий, поступающих в организм посредством такой подпитки. Рекомендуемый максимальный порог по калорийности составляет 500-600 ккал, а объем ~300 мл.

Протеиновый коктейль для набора мышечной массы в домашних условиях похудеть а бедрах

Вы можете добавить в протеиновый коктейль для массы, сделанный в домашних условиях, сложные и простые углеводы. Наилучший источник сложных углеводов – овсяные хлопья. Они недорогие, купить их можно в любом магазине, и их гликемический индекс даже ниже, чем у риса или гречневой крупы. А калорийность овсянки на 100 грамм продукта в сухом весе – всего 88 калорий. Хранение. Если шанс приготовить коктейль непосредственно перед тренировкой отсутствует, нужно не забывать, что готовый напиток имеет короткий период, в течение которого он сохранит пищевую ценность. В холодильнике помощник для строительства рельефного тела будет пригоден максимум 10 часов, вне холодильника – 5-6 часов.

Идеальным вариантом приема белков считается время в течение 15–20 минут после тренировки, когда в организме открывается так называемое анаболическое окно. В этот период белок поглощается максимально активно и сразу направляется на восстановление мышц, поэтому ничего не уходит в жировые отложения. К тому же пить готовую добавку намного удобнее, ведь все, что требуется — это смешать ее с жидкостью (водой, соком, молоком и так далее). Если регулярно употреблять протеин, то можно забыть о нехватке белка в организме. Так что польза неоспорима. Вопрос лишь в том, а надо ли помогать молодому организму? Стоит ли употреблять спортивное питание до 16-18 лет? Белковые смеси подойдут и для снижения веса. Но перед тем, как пить протеин в таких целях, нужно подготовиться. Прежде всего – наладить систему питания. Дневной рацион должен быть разбит на 4-5 подходов. Завтракать необходимо с 7 до 9 утра. Поздний ужин – за 2 часа до сна, не позже. Несколько дней соблюдая такую схему, можно вводить протеиновые смеси.

Протеиновый коктейль для набора мышечной массы в домашних условиях легко

Белки представляют собой молекулы, состоящие из аминокислот. Помимо наращивания мышц они выполняют множество других функций в организме. Белок в теле расщепляется на аминокислоты. Из них организм человека производит собственный белок, использующийся телом для функционирования. Организм человека не вырабатывает этот витамин, поэтому необходимо стараться получать как можно больше его с пищей. Передозировка витамином С, употребляя продукты, практически невозможна. Даже в случае накопления большого количества витамина он просто выводится вместе с мочой.

Диабет 1 типа. Глюкоза – это основной источник энергии для тела. Её уровень регулируется инсулином, который вырабатывается поджелудочной железой. При диабете 1-ого типа поджелудочная железа синтезирует инсулин в недостаточных количествах. Инсулин не способен доставить глюкозу к мышцам, поэтому она накапливается в крови. Когда уровень глюкозы становится слишком высоким, почки начинают принудительно выводить её с мочой. Снижение веса происходит из-за дегидратации и потери калорий из глюкозы, которая не превратилась в энергию. Лечение диабета сводится к инъекциям инсулина и постоянному контролю уровня глюкозы. Правильное питание играет огромную роль в погоне за идеальным телом. Без него невозможно добиться накаченных мышц или тонкой талии, даже если заниматься регулярно спортом. Сбалансированный дневной рацион позволяет тренироваться без вреда для здоровья, поэтому ограничивать себя в питании нельзя. Основой при работе над рельефом фигуры станет протеиновое питание, обладающее большим количеством белков и углеводов. К плюсам можно отнести: Также можно заменить куриные яйца на перепелиные, но на конечном результате это почти никак не отразится – аминокислотный состав этих двух продуктов практически идентичен. Единственная проблема этого источника белка заключается в том, что у некоторых людей возникают сложности с усвоением сырого яичного белка. Решить эту проблему поможет прием ферментов сразу после употребления коктейля.

Протеиновый коктейль для набора мышечной массы в домашних условиях в домашних условиях

Чтобы получить максимальную пользу от коктейля, следует пить его утром в качестве завтрака. Завтрак самый важный прием пищи. Хороший завтрак запускает обмен веществ и помогает организму сжигать больше калорий в течение дня. Многие люди делают ошибку, завтракая пищей с высоким содержанием простых (быстрых) углеводов. Это приводит к чувству голода и перекусам уже в самом начале дня. Для получения быстрого результата и набора мышечной массы можно использовать протеиновый коктейль. Для приготовления нужен банан, молоко высокой жирности, яичный желток, протеин (купить можно в магазине спортивного питания), немного фруктового сиропа, чтобы придать ароматности. Все перемешать. Если коктейль будет жидким, загустить напиток получится творогом.

Похожие статьи:

протеин чтобы накачать ягодицы девушке
протеиновые коктейли для похудения алматы
протеиновый коктейль для девушек
протеиновый коктейль для похудения herbalife отзывы
протеиновый коктейль для похудения в домашних условиях

---

Благодарим за Ваш отзыв! Что касается заявленного количества белка в данном протеине,то оно полностью соответствует заявленным и подтверждаются лабораторными испытаниями!Тесты в кипятке мы не делаем,т.к в этом нет смысла-во-первых-денатурация(сворачивание) происходит при длительном воздействии (не заливать,а кипятить),во-вторых,в современном производстве белковых концентратов используют термическую обработку сырья (т. е оно уже в процессе производства денатурируется(кроме казеина) ,в-третьих-все белковые концентраты обагащены аминокислотами,а они,как Вы должны знать прекрасно РАСТВОРЯЮТСЯ в горячей воде! Для теста попробуйте залить кипятком чистые BCAA ,(а это 100% белок)-они нисколько не свернутся,даже если Вы долго их будете кипятить ,а полностью растворяться !!Все дело в самой структуре белка и связей молекул в них! Мы дорожим своей репутацией и используем только качественное и проверенное сырье Российского производства! С уважением к Вам,команда RusLabNutrition! Белковая матрица MULTI PROTEIN объединила в себе самые эффективные виды белков в спортивном питании в наиболее оптимальной комбинации-сывороточный 40%,мицеллярный казеин 30% и яичный альбумин 20%.Быстрота молочной сыворотки позволяет подпитать Ваши мышцы всеми необходимыми аминокислотами уже через 30-40 минут после приема,а quot;медленностьquot; казеина позволит поддерживать высокий уровень аминокислот на протяжении 6-8 часов после.Яичный протеин имеет наиболее полный аминокислотный профиль и максимальную усвояемость,так как наиболее естественен для человека,чем другие виды белков,мало связывает жидкость,поэтому не перегружает почки. Мы усилили действие MULTI PROTEIN уникальными природными quot;суперфудамиquot;-семенами чиа,корнем маки перуанской и инулином.Отлично подойдет как для набора и поддержания мышечной массы,так и для активного похудения,для эффективного восстановления и восполнения нехватки белка и витаминов. Развели меня, повёлся на цену!#xA;Купил 2 пачки — дыня и клубника.#xA;В кипятке растворился полностью — А ДОЛЖЕН БЫЛ СВЕРНУТСЯ В КОМКИ — классический тест проверки протеина на наличие белка.#xA;Pureprotein 3 кг — сворачивается в комки в кипятке а Ruslabnutrition нет.#xA;Ruslabnutrition — Многокомпонентный протеин MULTI PROTEIN — ЗАЯВЛЕННОГО ПРОИЗВОДИТЕЛЕМ 75 грамм БЕЛКА — ОБМАН ПОКУПАТЕЛЕЙ.#xA;#xA;БУДТЕ БДИТЕЛЬНЫ — НЕ ВИДИТЕСЬ НА НИЗКУЮ ЦЕНУ.#xA;СКУПОЙ ПЛАТИТ ДВАЖДЫ! ксантановая камедь, пробиотик, инулин, чиа семена, эмульгатор соевый лецитин, витаминно-минеральный премикс, декстроза, сукралоза, мицеллярный казеин, концентрат сывороточного белка, альбумин, натуральный ароматизатор пищевой сыров, порошок маки перуанской Благодарим за Ваш отзыв и выбор продукции нашей компании! Мы рады,что Вы остались довольны покупкой и,надеемся,что и в дальнейшем Вы будете выбирать наш бренд! Мы работаем для Вас,с уважением,команда RusLabNutrition! Информация о технических характеристиках, комплекте поставки, стране изготовления и внешнем виде товара носит справочный характер и основывается на последних доступных сведениях от продавца

Информация о технических характеристиках, комплекте поставки, стране изготовления и внешнем виде товара носит справочный характер и основывается на последних доступных сведениях от продавца Wildberries не продаёт и не доставляет алкогольную продукцию. selectedPrice.salePrice) протеиновый коктейль для похудения без сахара Индивидуальная непереносимость компонентов Энергетическая ценность калории (на 100 гр.)

Автор статьи: Дружинин Дмитрий

Почему пара кружек пива после тренировки, вероятно, не помешает вам набрать мышечную массу

Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, вы, вероятно, наткнулись на множество видеороликов в Интернете от влиятельных лиц и так называемых экспертов, обсуждающих все эти вещи. вам нужно делать вне тренажерного зала, чтобы помочь вашему прогрессу. Один из популярных советов — полностью избегать употребления алкоголя, если вы хотите нарастить мышечную массу. Многие предполагают, что употребление алкоголя помешает вам нарастить мышечную массу.

---

Вы можете послушать другие статьи из «Беседы», рассказанные Ноа, здесь.

---

Хотя этот совет может показаться несколько чрезмерным, исследования показывают, что в этих утверждениях есть доля правды.

Например, в одном исследовании изучалось, как на восемь физически активных молодых мужчин повлияло чрезмерное употребление алкоголя (эквивалентно выпивке около семи бутылок пива в течение трех часов) после тренировки. Было обнаружено, что у них снизился синтез мышечного белка — метаболический процесс, который помогает организму наращивать мышечную массу — по сравнению с тем, когда алкоголь не употреблялся.

Но хотя это говорит о том, что чрезмерное употребление алкоголя может помешать набору мышечной массы, оно может не помешать вам полностью нарастить мышечную массу. И на данный момент отсутствуют данные о влиянии более умеренного употребления алкоголя (одна-две бутылки пива) на набор мышечной массы.

Тем не менее, есть аналогичные исследования, посвященные влиянию алкоголя на другие органы тела. Например, исследование печени показывает, что употребление эквивалента двух бутылок пива не оказывает негативного влияния на скорость синтеза белка в печени, но употребление эквивалента пяти бутылок пива влияет.

Аналогичным образом, исследования на грызунах также показали, что умеренное ежедневное потребление алкоголя в течение двух недель не нарушало мышечный рост в ответ на перегрузку (метод, используемый для стимуляции мышечного роста у грызунов).

Это означает, что пара бутылок пива вряд ли помешает вам нарастить мышечную массу в ответ на упражнения с отягощениями. Исследование также предполагает, что может существовать порог потребления алкоголя, который, как только вы превысите его, негативно повлияет на рост мышц в ответ на упражнения с отягощениями.

Однако в настоящее время у нас нет соответствующих доказательств этого эффекта у людей из-за этических проблем, связанных с повторным употреблением добровольцами большого количества алкоголя. Вот почему большинство существующих исследований потребления алкоголя проводятся на животных, которые представляют собой модельную систему, часто используемую для изучения мышечного роста.

Мы до сих пор не совсем уверены, как алкоголь влияет на процесс наращивания мышечной массы. Боян Милинков/ Shutterstock

Точные механизмы, с помощью которых алкоголь влияет на процесс наращивания мышечной массы, еще предстоит полностью установить. Но некоторые исследования показали, что чрезмерное употребление алкоголя снижает молекулярные сигналы, запускающие процесс наращивания мышечной массы.

В частности, у людей, которые употребляли алкоголь после тренировки, уровень белка, который, как известно, помогает регулировать процесс наращивания мышечной массы, называемый механистической/млекопитающей мишенью рапамицина (mTOR), не увеличивался в такой степени, как у тех, кто не пил. алкоголь после тренировки.

Воздействие алкоголя на гормоны организма, в частности на тестостерон, также может повлиять на увеличение мышечной массы. Тестостерон — это гормон, который помогает увеличить мышечную массу в ответ на силовые тренировки.

Исследования показывают, что умеренные дозы алкоголя, эквивалентные примерно двум бутылкам пива, могут повысить уровень тестостерона. Недостатком, однако, является то, что это увеличение не длится очень долго, что делает маловероятным его значительный вклад в увеличение мышечной массы.

Исследования также показывают, что высокий уровень потребления алкоголя может фактически снизить уровень тестостерона. Это говорит о том, что существует порог, за которым алкоголь снижает пользу от физических упражнений.

Исследования также показали, что вы можете в некоторой степени противодействовать влиянию алкоголя на рост мышц, употребляя 20-25 г белка после тренировки (эквивалент примерно трех больших яиц). Вероятно, это связано с тем, что потребление белка является одним из основных факторов роста мышц в организме.

Употребление алкоголя может иметь множество других последствий для организма, например увеличение веса. Так что же это значит для пива после тренировки?

Средний человек весом 70 кг может сжечь от 108 до 216 калорий за 30 минут занятий тяжелой атлетикой — в зависимости от интенсивности упражнений. С другой стороны, пинта пива содержит около 200 калорий.

Таким образом, маловероятно, что ваш напиток после тренировки приведет к чрезмерному увеличению веса. Но регулярное злоупотребление алкоголем может увеличить риск набора веса.

Если вы из тех, кто любит выпить пару порций в течение недели, похоже, что одна или две порции после тренировки вряд ли помешают вашим усилиям по набору мышечной массы, хотя запои могут.

Необходимо провести гораздо больше исследований, чтобы лучше понять влияние различных количеств алкоголя на рост мышц в ответ на физические упражнения, особенно в других группах населения, таких как женщины и пожилые люди. Итак, пока мы продолжаем повторять то, что мы сказали ранее: все в меру.

Банановый коктейль для набора веса: действительно ли он работает?

Вернуться к началу

Сейчас читаю:

Банановый коктейль для набора веса: Действительно ли это работает?

Поделиться fbsharetwsharepinshare Комментарии (0)

TIMESOFINDIA.

COM | Последнее обновление: 11 марта 2021 г., 07:00 ISTShare fbsharetwsharepinshare Комментарии (0)

закрыть

01/4Вот ответ!

Если вы худощавы и пытаетесь набрать вес, велика вероятность, что вам посоветовали пить банановые коктейли. Из-за высокого содержания калорий и клетчатки бананы способствуют ожирению, поэтому, когда кто-то пытается набрать вес, кажется логичным увеличить потребление желтых фруктов. Но другая истина заключается в том, что бананы являются отличным перекусом после тренировки. Это часто создает путаницу среди людей. В этой статье мы попытались выяснить, действительно ли банановые коктейли могут помочь вам набрать вес или нет.

подробнее

4/02​Содержание питательных веществ в бананах

Вопреки распространенному мнению, бананы совсем не полнеют. На самом деле, это один из самых дешевых и питательных фруктов, которые вы можете добавить в свой рацион. Он богат клетчаткой, калием и содержит мало жира, что делает его отличным перекусом после тренировки, чтобы обуздать ненасытный голод. Плохая репутация в основном связана с высоким содержанием углеводов, калорий и низким содержанием белка. Один средний банан содержит 105 калорий и 27 граммов углеводов.

Но фрукты являются богатым источником других питательных веществ, таких как витамин B6, витамин C, антиоксиданты и фитонутриенты. Таким образом, исключение этого фрукта из своего рациона означает, что вы упустите все другие его питательные вещества и их пользу для здоровья.

подробнее

04/03​Может ли это помочь набрать вес?

Нет ни одного продукта или напитка, который мог бы помочь вам набрать или сбросить вес. Чтобы набрать вес, вам нужно следовать правильному питанию и плану физических упражнений. И диета, и физические упражнения важны для набора веса. Даже когда мы говорим о банановых коктейлях, нет никаких доказательств того, что их регулярное употребление может помочь вам набрать вес. Они, безусловно, могут быть здоровым дополнением к вашему плану диеты для увеличения веса, но для эффективного результата вам необходимо придерживаться хорошо сбалансированной диеты.

Бананы богаты калориями и могут способствовать набору веса, но только при правильном их употреблении. Для набора веса возьмите стакан обезжиренного молока и добавьте в него два банана. Смешайте их, перелейте напиток в стакан и добавьте в него мед и орехи. Вы также можете использовать миндальное молоко вместо коровьего. Миндальное молоко содержит много калорий и может помочь вам увеличить ежедневное потребление калорий, необходимое для набора мышечной массы. Употребление бананового коктейля после тренировки также может помочь вашим мышцам быстрее восстановиться.