Дом

Силовые скамьи MB Barbell для дома и зала

Перейти к основному содержанию

+7 (495) 320 94 66

Вход
Регистрация

заказать звонок

Вы здесь

Наш сертификат

Новости

13.06.2023

ОТКРЫЛАСЬ 18 ПО СЧЕТУ ТРЕНАЖЕРНАЯ ПЛОЩАДКА НАРОДНОГО ФИТНЕС-ПАРКА!

23.05.2023

СПОРТИВНАЯ ПЛОЩАДКА П.ПЕСОЧНЫЙ Г. САНКТ-ПЕТЕРБУРГ

16.05.2023

ТРЕНАЖЕРНЫЙ ЗАЛ STREEBARBELL В ЦТВС (Москва, Печатники)

10.05.2023

СМОЛЕНСКАЯ ОБЛАСТЬ. Г. ГАГАРИН

22.04.2023

НОВАЯ СПОРТИВНАЯ ПЛОЩАДКА В ТУЛЬСКОЙ ОБЛАСТИ

17.03.2023

КОМПАНИЯ MB BARBELL — ЛИЦЕНЗИАТ КОМПЛЕКСА ГТО

Подберем нужные тренажеры за 5 минут
+7(495) 320 94 66

Вы должны включить JavaScript чтобы использовать эту форму.

Сортировать Цена по возрастаниюЦена по убыванию

Скамья горизонтальная MB Barbell MB 2.03

10 805 р.

быстрый заказ

Скамья для пресса MB Barbell MB 2.20

15 350 р.

быстрый заказ

Подставка для приседания MB Barbell MB 2.02

16 250 р.

быстрый заказ

Стул для жима сидя MB Barbell MB 2.07

18 345 р.

быстрый заказ

Стойка с двумя позициями для штанг (простая, нехромированная) MB Barbell MB 2.19

18 760 р.

быстрый заказ

Тренажер для горизонтального разгибания спины (Гиперэкстензия горизонтальная) MB Barbell MB 2.16

22 775 р.

быстрый заказ

Скамья для бицепса (Скамья Скотта) MB Barbell МВ 2.13

23 685 р.

быстрый заказ

Скамья универсальная -15 +90 MB Барбел МВ 2.27

24 675 р.

быстрый заказ

Скамья для пресса с переменным углом MB Барбел MB 2. 21

25 880 р.

быстрый заказ

Скамья для бицепса с сиденьем (Скамья Скотта с сиденьем) MB Barbell MB 2.17

27 310 р.

быстрый заказ

Скамья-стойка для жима на трицепсы лежа (Скамья — стойка для французского жима лёжа) MB Barbell MB…

28 285 р.

быстрый заказ

Тренажер для косых мышц живота (Твистер) MB Barbell MB 2.12

28 375 р.

быстрый заказ

Тренажер для разгибания спины (Гиперэкстензия) MB Barbell MB 2.15

28 515 р.

быстрый заказ

Стойка с двумя позициями для штанг MB Barbell MB 2.11

29 465 р.

быстрый заказ

Скамья для скручивания (римский стул) MB Барбел МВ 2.10

31 480 р.

быстрый заказ

Скамья — стойка для жима штанги лежа МВ Барбел MB 2.06

33 070 р.

быстрый заказ

Брусья — пресс MB Barbell MB 2.30

35 820 р.

быстрый заказ

Стойка для жима и приседаний MB Barbell MB 2.05

35 980 р.

быстрый заказ

Скамья-стойка для жима под углом вниз MB Barbell MB 2. 25

39 685 р.

быстрый заказ

Скамья для скручивания с переменным углом (Римский стул с переменным углом) MB Barbell MB 2.28

42 170 р.

быстрый заказ

Скамья — стойка для жима штанги сидя МВ Barbell MB 2.14

43 750 р.

быстрый заказ

Скамья — стойка для жима под углом вверх MB Barbell МВ 2.08

44 665 р.

быстрый заказ

Стойка для приседаний с ограничителями MB Barbell MB 2.18

47 260 р.

быстрый заказ

Турник-брусья-пресс MB Barbell MB 2.04

51 575 р.

быстрый заказ

Страницы

• 1
• 2
• ›
• »

Заказать звонок

Всё, что вы хотели знать о скамьях для жима лежа

Мало кому известно, что задолго до того, как появился жим со скамьи, спортсмены выполняли жим с пола. У знаменитых силачей это было излюбленное упражнение. Например, Георг Гаккеншмидт выжимал с пола вес в 160 кг, беря штангу из-за головы. Этот мировой рекорд держался около 18 лет. В настоящее время жим со скамьи полностью заменил это упражнение. А канадец Луис Сир стал первым атлетом, начавшим выполнять жим лежа на скамье. Его результаты были лучшими. Он выполнял жим одной рукой с весом 124кг, а двумя руками – 150кг. На данный момент жим лёжа – одно из самых важных атлетических упражнений. Оно развивает грудные мышцы лучше, чем любая другая физическая нагрузка и выполнять его без скамьи невозможно. В интернете есть множество информации, как сделать простую скамью для жима своими руками. Если хорошо поискать, то там же можно найти чертежи и инструкции – что пилить и куда привинчивать. Изучив всё это основательно, вы подумаете, что изготовить скамью самостоятельно не сложно. От части вы будете правы, но, если вы у мамы не инженер, остановитесь! Задайте себе вопрос – чем же всё таки отличается профессиональная скамья для выполнения жима от самодельной? Самые лучшие модели оснащены телескопическими регулировками стоек, рычагами для подъёма спинки, страховочными элементами с возможностью телескопической регулировки и анатомическими мягкими частями.

Сейчас на рынке представлен большой выбор спортивных скамей, и вы легко сможете выбрать и купить скамью для жима штанги и гантелей, которая будет соответствовать вашим требованиям:
•    регулируемые – легко контролируется угол наклона спинки и сиденья;
•    горизонтальные – классический вариант, включающий скамью и раму;

Основные детали и каркас скамьи изготавливают из конструкционной стали. Она гарантирует безопасность в использовании тренажёра и его надежность.

Широкие ножки способствуют устойчивости скамьи, а обивка из прочной эко-кожи считается самой долговечной и качественной.

Скамья для жима имеет ряд преимуществ:
•    лёгкость сборки, даже в условиях ограниченного пространства;
•    высокая функциональность тренажёра за счет регулируемой спинки;
•    долговечность;
•    широкий спектр возможностей для тренировок;
•    безопасность;
•    доступность среди других профессиональных тренажеров.

С помощью скамьи для жима лежа в сочетании с гантелями и штангой можно выполнять не только базовые упражнения, но и прорабатывать мускулатуру рук, грудной клетки, спины, мышц пресса, ягодиц и ног.

Скамья для жима может быть складная или монолитная. Первая хорошо подойдёт для дома, т.к. в сложенном состоянии она достаточно компактна и её легко и удобно хранить, например в углу комнаты или под кроватью. Монолитные скамьи чаще всего устанавливают в фитнес залах. Такая скамья очень проста и не требует каких-либо «вмешательств» после установки. На сайте Ultra-Wod.com вы можете выбрать подходящую скамью и сопутствующие товары, и мы доставим ваш заказ в любой город. А если вы решите купить скамью для жима лёжа в Москве или Воронеже, то у вас есть возможность посетить наши выставочные залы. Там вас проконсультируют специалисты, и вы легко сможете определиться с выбором.

14 лучших альтернатив жиму лежа

Жим лежа определенно является одним из самых популярных и известных упражнений. Это любимое упражнение для груди миллионов людей, и на то есть веская причина. Жим лежа очень эффективен. Это лучшее комплексное упражнение, которое вы можете сделать для грудных мышц и грудных мышц. Но по тем или иным причинам мы не всегда можем положиться на это удивительное упражнение. Есть много причин искать альтернативы жиму лежа, например:

• Проблемы с плечом или травма плеча.
• Вы хотите больше изолировать грудные мышцы.
• Пытаюсь преодолеть плато в жиме лежа.
• У вас нет доступа к скамейке или она просто недоступна.
• Вы хотите тренировать грудь под другим углом.
• Или вы просто хотите немного все перепутать и попробовать что-то новое.

Какой бы ни была причина поиска альтернативы жиму лежа, всегда полезно попробовать и узнать что-то новое. Мы составили список из 14 лучших упражнений, которыми можно заменить жим лежа.

14 лучших вариантов жима лежа:

1. Жим с пола
2. Жим на наклонной скамье
3. Жим на наклонной скамье
4. Жим на мине
5. Жим от груди в тренажере 9000 6
6. Жим гантелей лежа
7. Жим гантелей на наклонной скамье
8. Жим гантелей на наклонной скамье жим
9. Пуловер
10. Пересечение блока
11. Разведение гантелей
12. Отжимания
13. Отжимания на брусьях
14. Жим блока

1.

Жимы с пола – отличная альтернатива жиму лежа. По сути, это почти одно и то же упражнение. Технически разница лишь в том, что вместо того, чтобы лежать на скамейке, вы лежите на земле.

Движение в этом упражнении весьма ограничено, и по сравнению с обычным жимом лежа нагрузка на плечи будет меньше. И это делает его отличной заменой жима лежа, если у вас проблемы с плечом.

8 лучших упражнений на перекладине для пилатеса…

Пожалуйста, включите JavaScript

Есть несколько вариантов этого упражнения. Во-первых, в зависимости от того, какое оборудование вы для этого используете. Вы можете делать жим с пола, используя штангу, гантели или даже просто блин или гирю. Во-вторых, вы можете перепутать положение ног. Вы можете выполнять его с прямыми ногами, согнутыми в коленях или с приподнятыми ногами.

1. Начните с положения лежа на спине, согнув колени.
2. Держите штангу или гантели на груди. Ваши локти касаются земли. Если вы используете штангу, используйте хват на ширине плеч.
3. Вытяните руки и поднимите вес.
4. Секундная пауза вверху.
5. Теперь медленно опустите вес назад, пока локти не коснутся земли.
6. Затем снова вытяните руки и снова поднимите вес.

2. Жим лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье, вероятно, является наиболее известным и наиболее часто используемым вариантом классического жима лежа. Выполняется на наклонной скамье, угол наклона которой обычно составляет 45 градусов. Эта альтернатива жиму лежа отлично подходит для проработки верхней части грудных мышц. Кроме того, он тренирует переднюю часть плеч и трицепс больше, чем обычный жим лежа.0003

Как выполнять жим лежа на наклонной скамье:

1. Лягте на наклонную скамью.
2. Поставьте руки немного шире плеч.
3. Поднимите штангу стойки.
4. Вдохните и медленно опустите штангу, пока она не коснется груди.
5. Вытяните руки и поднимите штангу на выдохе.
6. Повторите шаги 4 и 5 для желаемого количества повторений.

3. Жим лежа на наклонной скамье

Это еще один отличный вариант жима лежа, который можно использовать в качестве альтернативы жиму лежа. Это упражнение обычно выполняется на специальной наклонной скамье, установленной под углом от 15 до 30 градусов. Угол поместит ваше тело на нисходящий наклон, что позволит вам нацелиться на нижнюю часть грудных мышц.

Рекомендуется включить это упражнение в свой план тренировок, если вы хотите сосредоточиться на нижней части груди и придать грудным мышцам более четкий вид. Еще одно преимущество жима лежа на наклонной скамье заключается в том, что он меньше нагружает ваши плечи благодаря углу.

Как выполнять жим лежа на наклонной скамье:

1. Закрепите ноги и жизнь на наклонной скамье, глаза под грифом.
2. Возьмите штангу немного шире плеч.
3. Поднимите штангу стойки и переместите ее через плечи.
4. Вдохните и медленно опустите штангу, пока она не коснется груди.
5. Вытяните руки и поднимите штангу на выдохе.
6. Повторите шаги 4 и 5 для желаемого количества повторений.

4. Жим для наземных мин

Жим для наземных мин – еще одна отличная альтернатива жиму лежа. Упражнение тренирует грудь и плечи. В основном это будет нацелено на верхнюю часть груди.

Есть много разных вариантов этого упражнения, но есть два основных типа жима мины. Во-первых, у нас есть версия для одной руки. Жим мины одной рукой больше фокусируется на мышцах плеч, чем на груди. Но это отличное упражнение для борьбы с мышечным дисбалансом. Во-вторых, жим на мине двумя руками больше фокусируется на мышцах груди и верхней части тела.

Жим фугаса можно сделать с помощью специального приспособления для них или просто поставив штангу в угол.

Как выполнять жим мины двумя руками:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Держите утяжеленный конец штанги обеими руками.
3. Начните с конца грифа, опущенного на середину груди.
4. Поднимите вес и вытяните руки.
5. Сделайте паузу на секунду, а затем медленно и контролируемо опустите планку.

5. Жим от груди на тренажере

Жим от груди на тренажере обеспечивает гораздо большую стабильность, чем при использовании свободных весов. Это снижает риск получения травмы, а также облегчает освоение движения. Они также меньше нагружают плечевые суставы и фокусируются на грудных мышцах.

Это отличная альтернатива жиму лежа для начинающих и тех, кто восстанавливается после травмы плеча.

Как выполнять жим от груди на тренажере:

1. Сядьте удобно на тренажер, твердо упритесь ногами в пол и расставьте их примерно на ширине плеч.
2. Возьмитесь за ручки машины.
3. Вытяните руки, чтобы разблокировать его, и сделайте паузу на секунду.
4. Затем медленно опускайте вес, пока руки не окажутся на уровне груди.
5. Вытяните руки и толкните вес.

6. Жим гантелей лежа

Жим гантелей лежа — одна из моих любимых альтернатив жиму лежа. Чтобы все перепутать, я часто заменяю жим лежа этим в своих тренировочных программах.

Жим гантелей лежа тренирует те же мышцы, что и обычный жим лежа. В жиме гантелей амплитуда движения намного больше, чем в жиме штанги лежа. Это означает, что во время упражнения вы можете сильнее напрягать грудные мышцы.

Как выполнять жим гантелей лежа:

1. Лягте на скамью с гантелями в каждой руке. Гантели должны лежать на уровне груди.
2. Полностью выпрямите руки и поднимите гантели вверх.
3. Пауза вверху.
4. Медленно опустите вес до уровня плеч

7. Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье представляет собой разновидность жима гантелей лежа. Подобно жиму лежа на наклонной скамье, он выполняется на скамье под углом 45 градусов. Он фокусируется в основном на мышцах верхней части груди

Как выполнять жим гантелей на наклонной скамье:

1. Лягте на скамью, установленную под углом 45 градусов, с гантелями в каждой руке. Гантели должны лежать на уровне груди.
2. Вытяните прямые руки вверх и поднимите гантели над головой.
3. Пауза вверху.
4. Медленно опустите вес до уровня плеч.

8. Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье — еще один вариант жима гантелей лежа. Так же, как и жим лежа на наклонной скамье, это делается на наклонной скамье с наклоном от 15 до 30 градусов. Это позволяет вам нацеливаться на нижнюю часть грудных мышц.

Как выполнять жим гантелей на наклонной скамье:

1. Лягте на наклонную скамью. Держите по гантели в каждой руке на уровне плеч.
2. Вытяните руки и поднимите гантели.
3. Пауза вверху.
4. Опустите гантели на уровень плеч.

9. Пуловер

Пуловер воздействует на грудь совершенно иначе, чем жим лежа, но это не значит, что он будет плохой альтернативой жиму лежа. На самом деле, пуловер — отличное упражнение для груди, которое можно добавить в свой распорядок по нескольким причинам. Во-первых, он укрепляет и растягивает мышцы груди. Во-вторых, это также тренирует мышцы спины и трицепс. В-третьих, это потрясающе для ваших мышц-стабилизаторов и мышц кора.

Есть несколько способов сделать пуловер. В основном это делается с гантелями, но вы можете использовать любую штангу, блин или даже гирю. Упражнение можно выполнять лежа на скамье, опираясь спиной на скамью или даже на фитнес-мяч.

Как выполнять пуловер с гантелями:

1. Лягте на скамью, выпрямив спину.
2. Держите гантель над грудью, полностью вытянув руки.
3. Опустите гантель над головой, пока она не окажется примерно на уровне головы.
4. Затем снова поднимите вес над головой.

10. Кроссовер с блоком

Кроссовер с блоком — хорошая альтернатива жиму лежа, нацеленная на нижнюю часть грудных мышц. Это действительно хорошее изолирующее упражнение для груди. Кроссовер с тросом позволяет проработать грудь под новым углом, что отлично подходит для роста мышц. Кроме того, он растягивает грудную мышцу.

Как выполнить пересечение тросов:

1. Расположите грузы и тросы на верхнем уровне машины.
2. Встаньте посреди канатной машины, поставив одну ногу перед другой.
3. Держите ручки хватом сверху так, чтобы ваши ладони были обращены друг к другу.
4. Наклонитесь вперед и слегка согните руки.
5. Соедините руки, пока они не коснутся друг друга.
6. Сделайте паузу на секунду, а затем отпустите вес. Верните руки в исходное положение.

11. Разведение рук с гантелями

Разведение рук с гантелями — одно из лучших упражнений для грудных мышц, направленных на проработку и изоляцию грудных мышц. И это делает их отличной альтернативой жиму лежа.

Разведения гантелей также нацелены на более конкретные мышцы в области груди, называемые грудными волокнами. Это мышечные волокна, которые прикрепляются непосредственно к грудине. Проработав эту область, вы сделаете грудь более четкой.

Упражнение следует выполнять с более легкими весами, так как это может оказать большую нагрузку на плечевые суставы. Кроме того, есть риск перерастяжения грудных мышц. Поэтому всегда выбирайте умеренный вес, с которым вы точно сможете справиться.

Как выполнять разводку гантелей:

1. Лягте на скамью.
2. Начните с вытянутых рук вверх, с гантелями в каждой руке.
3. Опустите руки в стороны, пока гантели не окажутся на уровне плеч.
4. Подтяните гантели обратно в исходное положение, используя грудные мышцы.

12. Отжимания

Всем знакомы старые добрые отжимания. Отжимания — лучшая альтернатива домашнему жиму лежа. Это упражнение номер один с собственным весом для мышц груди, а также лучшее упражнение с собственным весом для замены жима лежа.

Отжимания — это здорово, потому что это очень простое упражнение, которое не требует никакого оборудования. Вы можете буквально делать отжимания где угодно, будь то дома, в тренажерном зале, на улице или даже в номере отеля.

Есть множество вариантов отжиманий на выбор. Есть отжимания на одной руке, отжимания супермена, отжимания с широкой постановкой ног, отжимания с резинкой, отжимания с отягощением и т. д. Список слишком длинный, чтобы его здесь перечислять.

Как выполнять отжимания:

1. Положите руки на землю немного шире плеч.
2. Примите высокую планку. Ваше тело должно образовывать прямую линию.
3. Согните руки в локтях и опустите тело, пока ваша грудь не окажется всего в дюйме или двух от земли.
4. Задержитесь на секунду, а затем снова поднимите тело.

13. Отжимания на брусьях

Так же, как и жим лежа, этот вариант нацелен на грудь, трицепсы и, в некоторой степени, на плечи. Это отличное упражнение для развития силы и массы верхней части тела.

Выполняя отжимания на брусьях, вы можете легко изменить положение тела, чтобы сосредоточиться на разных мышцах. Например, наклоняясь вперед, вы задействуете больше мышц верхней части груди, а стоя в вертикальном положении, вы нацелитесь на нижнюю часть грудных мышц. Единственный недостаток отжиманий на брусьях в том, что они сильно нагружают плечи. Это может быть проблемой, если у вас плохая подвижность плеча.

Отжимания можно выполнять с помощью перекладины, электростанции, тренажера для отжиманий или даже скамьи. Хотя основными двумя различными вариациями нормальных отжиманий являются подсказки с отягощением и подсказки лежа.

Как выполнять отжимания лежа:

1. Сядьте на скамью, положив руки на скамью с обеих сторон.
2. Вытяните ноги так, чтобы они были параллельны земле.
3. Теперь оторвите бедра от скамьи и вытяните руки.
4. Опустите бедра и корпус. Переместите свое тело перед скамьей, поддерживая вес руками.
5. Опустите тело как можно ниже
6. Сделайте паузу, а затем оттолкнитесь руками.

14. Жим от груди на блоке

Жим от груди на блоке — очень простое упражнение, которое тренирует все те же мышцы, что и жим лежа. И именно поэтому это отличная альтернатива жиму лежа.

Это действительно помогает вам сосредоточиться на мышцах груди и прокачать их. Это также оказывает большое давление на все тело. Чтобы держать вас прямо, все ваши маленькие мышцы будут работать, чтобы стабилизировать вас.

Как и в случае со всеми хорошими упражнениями, существует множество различных вариаций жима кабеля от груди. Например, можно делать это одной рукой, двумя руками, стоя на скамье, на коленях и так далее.

Как выполнять жим от груди одной рукой:

1. Начните с размещения троса на уровне груди.
2. Поставьте одну ногу перед другой.
3. Начните с ручки на плече.
4. Вытяните и вытяните руку.
5. Задержите на секунду, затем верните руку назад, пока она не окажется на уровне груди.

В заключение

Когда вы ищете альтернативу жиму лежа, вам следует искать упражнения, которые в значительной степени сосредоточены на груди. Хорошим альтернативным упражнением должна быть попытка имитировать жим лежа. Движения должны быть похожими, и они должны тренировать одни и те же группы мышц, такие как грудь, плечи и трицепсы.

Понравилась статья? Поделитесь им в социальных сетях.

Как сделать жим лежа с использованием бытовых материалов « Веса :: WonderHowTo

• KMcDonald
• 23.06.08 17:54

Эта версия жима от груди идеальна для тех, у кого нет под рукой гирь. Это также здорово, если вы просто хотите попробовать что-то новое. Для этого упражнения вам понадобятся две литровые кувшины с водой. Наполняйте кувшины водой по мере необходимости.

Сначала возьмите оба кувшина с водой и лягте на скамью, поставив ноги на пол. Расположите кувшины с водой прямо над головой. Ваши руки должны быть прямыми. Затем медленно опустите кувшины с водой к внешней стороне грудной клетки. Вы должны почувствовать легкое растяжение грудных мышц в нижней точке движения. Наконец, верните кувшины в исходное положение.

Примечания: Выполняйте это упражнение контролируемо. Старайтесь не блокировать локти, когда они выпрямлены. Выдохните, когда вы нажмете галлоновые кувшины вверх.

Шаг 1
Лягте на скамью. Возьмитесь за литровые кувшины и полностью вытяните руки.

Этап 2
Медленно опустите галлонные кувшины в область груди. Вы должны почувствовать легкое растяжение грудных мышц.

Шаг 3
Верните кувшины для воды в исходное положение.

Как набрать мышечную массу

Современный рынок спортпита предлагает большой выбор добавок. Каждая из которых предназначена для достижения своей конкретной цели. Поэтому для каждого типа телосложения и для каждой цели нужно выбирать свой набор добавок. В данной статье мы рассмотрим какие типы телосложения бывают и какие добавки спортпита помогут нарастить мышечную массу.

Выделяют три типа телосложения, каждому из которых требуется свой подход к тренировкам и спортивному питанию. Рассмотрим подробно каждый из типов.

Эктоморф (хардгейнер).

Это худощавый мужчина, с тонкими и жилистыми конечностями. У эктоморфа низкий процент как жировой, так и мышечной массы, узкие плечи. Ему достаточно сложно набрать вес за счет очень быстрого метоболизма, он может кушать сколько угодно и не поправляться. Главное правило в питании для эктоморфа – не голодать, употреблять больше медленных углеводов  (около 50 %)- цельнозерновые крупы, орехи, семена подсолнечника. Так как организм очень быстро переваривает пищу, то весь недостаток энергии будет браться из мышц. Поэтому при плохом питании или долгих перевывах между приемами пищи, эктоморф будет терять мышечную массу, которая, итак, не велика. Необходимо, чтобы был профицит калорий, но это не значит, что нужно есть постоянно, нужно высчитать свою норму, исходя из веса, роста, ИМТ, активности. Также очень важно употреблять в пищу норму белка (25-30%) от дневного рациона, чтобы не допустить распад собственного мышечного белка. Жиры также необходимы, (20-25%), источником жиров должны служить молочные продукты, орехи, качественные растительные масла, жирные сорта рыбы, комплекс Омега-3. Питаться нужно 6-8 раз в сутки с интервалом 2,5-3 часа. Эктоморфу следует обратить внимание на спортивные добавки в виде сывороточного и казеинового протеина или гейнер (высокоуглеводная добавка, которая очень быстро насыщает). Очень важен последний прием пищи, в который нужно полностью исключить сахар и простые углеводы, идеальным вариантом будет «медленный» казеиновый протеин, который не допустит потери мышц ночью. Есть некоторые общие рекомендации для занятий спортом для эктоморфов: тренинг должен занимать не более часа, начинать и заканчивать тренировку нужно 5-10 минутным кардио, свести к минимуму аэробные нагрузки и обязательно делать отдых между тренировками.

Мезоморф.

Следующий тип телосложения – мезоморф. Данному типу присуще крепкое тело с развитой мускулатурой, широкие плечи и грудная клетка. Мезоморф легко набирает мышечную массу и также легко избавляется от лишних кг. Это самый удачный тип для бодибилдера. Благодаря таким физическим данным от природы, мезоморф в питании может 10-20% от дневной нормы калорий получать за счет фруктов или каких-то относительно не вредных десертов, при соблюдении одного условия-все это лакомства необходимо вписать в свою дневную норму нутриентов. Самым важным для данного типа телосложения является белок, его рекомендуют употреблять примерно 3 гр на кг веса, для того чтобы ваши мышцы были плотными и быстрее восстанавливались. Источниками белка является индейка, говядина, куриное мясо, яичные белки  и обязательно – спортивное питание. Углеводов мезоморф должен потреблять больше, чем эктоморф, но основу также должны составлять медленные углеводы, с низким гликемическим индексом, которые будут насыщать вас на продолжительное время. Для мезоморфа фрукты также могут стать источником углеводов, но их количество должно быть ограничено, основной рацион: гречка, овсянка, перловка, бурый рис, макароны из твердых сортов пшениц. Обязательно ежедневно употреблять и жиры, они нужны для выполнения организмов всех своих функций, в том числе и репродуктивной. Источником жиров станут желтки, авокадо,разные орехи, полезные масла, жирная рыба.

Спортивное питание – важный источник необходимых нутриентов, помогает восстановиться после тренировки и нарастить мышечную массу. Но нужно помнить, что спортивное питание не будет работать без физической нагрузки и правильного здорового питания.

При выборе спортивного питания мезоморфу пригодится следующий перечень добавок:

— Протеин.

Это высококачественный белок. Часто необходимое количество трудно набрать из продуктов питания и протеин помогает выйти из этой ситуации. Мезоморфам пойдет как сывороточный, так и казеиновый протеин, который хорошо употреблять перед сном — он снабдит ваш организм медленными аминокислотами на протяжении 6-8 часов.

— Креатин.

Эффективность креатина при на наборе массы давно доказана. Он энергию в виде аденозинтрифосфата, как следствие повышается выносливость, вы можете работать с большими весами и делать больше повторений. Также он помогает скапливать воду в мышцах, в следствие чего зрительно ваше тело выглядит объемнее и больше. Принимая креатин вы быстрее будете восстанавливаться после тренировок.

-Аминокислоты.

ВСАА – это комплекс из трех аминокислот: лейцина, изолейцина и валина. Они не синтезируются в нашем организме, потому и являются незаменимыми. Именно из них более, чем на 30% состоят мышечные волокна. Аминокислоты ВСАА важны для восстановления мышечной ткани, они участвуют в анаболических процессах, при этом подавляют катаболические.

-Хондопротекторы

Хондропротекторы — это добавка, которая способствует регенерации и снижает дегенерацию хрящевой ткани. Так как при наборе мышечной массы спортсмены работают с большими весами и делают упор именно на силовых тренировках – данный препарат позволяет избежать травм связок и хрящевых тканей.

Следующий тип-эндоморф.

Это полные люди, тело рыхлое, чаще всего с толстыми конечностями и округлым животом. Эндоморфы имеют большое процентное содержание жира. Этот тип самый проблемный для бодибилдинга. Стоит эндоморфу сьесть чуть больше положенной нормы ккал или переесть углеводов — у него моментально отложатся излишки в жир. Поэтому стандартные советы для роста мышечной массы, которые мы давали мезоморфам и эктоморфам – не подходят эндоморфам.

Если мезоморфы практически не набирают жир и им можно побаловать себя медленными углеводами и изредка баловать себя запрещенкой в виде простых углеводов, таких как мучное, сладкое, то эндоморфы должны полностью отказаться от такой пищи. Даже активно наращивая мышцы, которые будут спрятаны под жиром, им не удастся выглядеть подтянуто и рельефно. Соответственно основная их цель – работать на жиросжигание. Для этого необходимо создать дефицит калорий. Благодаря имеющимся жировым запасам, дефицит калорий будет восполняться избытком ккал, которые будут освобождаться от распада жира. Это позволяет данному типу сжигать жир и наращивать мышечную массу одновременно. Идеальным планом питания является низкоуглеводная диета с небольшим дефицитом калорий. Но стоит помнить, не нужно полностью отказываться от углеводов, вам нужно составить такой рацион, которого вы сможете придерживаться продолжительное время. Оптимальные физические нагрузки – постоянное проведение кардиотренировок. Также для увеличения энергозатрат необходимо увеличить количество подходов и повторений.

Спортивное питание, которое поможет быстрее избавиться от лишнего веса и нарастить мышечную массу эндоморфам: креатин, минеральные комплексы плюс омега 3, протеин, а также жиросжигатели для мужчин. Выше мы останавливались на более подробном описании каждой добавки. В принципе, это все, что может помочь эндоморфу обрести желаемую форму и добиться нужного результат.

Подводя итог, хочется еще раз напомнить, что спортпит это всего лишь добавка к основному рациону. Нельзя добиться желаемого результата, употребляя только спортивное питание. Очень важно пересмотреть свой рацион, составить план питания и тренировок и добавить спортивное питание, которое подходит для вашего типа телосложения. И тогда результат не заставит себя ждать!

Почему вы не можете набрать мышечную массу: 5 причин

1. Набрать мышечную массу мешает генетика

Известны три основных типа телосложения, один из которых каждый из нас получает от рождения: эктоморф, мезоморф, эндоморф.

Эктоморф — худощавый человек с быстрым обменом веществ, объект зависти худеющих: ест все, что хочет, и не поправляется. Увы, этот тип одинаково плохо накапливает как жир, так и мышцы, поэтому для него набрать мышечную массу — как раз проблема. «При быстром обмене веществ в рацион необходимо добавлять продукты высокой калорийности, — говорит Илья Франк, эксперт федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. — Но такой рацион должен составлять диетолог или тренер, иначе есть риск набрать жир вместо мышц».

У двух других типов проблем с набором мышц нет. Мезоморф — человек среднего телосложения, с нормальным обменом веществ. Эндоморф — широкостный крепыш, который легко набирает как жир, так и мышцы.

2. Набрать мышечную массу мешает пол

Не секрет, что женщинам «обрасти» мышцами сложнее, чем мужчинам. Рост мышц во многом определяет гормон тестостерон, и у девушек его, естественно, немного. «Профессиональные спортсмены могут использовать добавки, улучающие выработку тестостерона в организме, — рассказывает Илья Франк, — но это проходит под наблюдением врачей». В условиях любительского тренинга грамотная программа тренировок все же позволяет женщинам выглядеть более мускулистыми, нежели их подруги, увлеченные только похудением.

3. Набрать мышечную массу мешают тренировки

Неправильно выстроенные, разумеется. Не все составляют программу и подбирают веса с тренером, отсюда и ошибки.

* Выбор упражнений. «Набрать мышечную массу, не включая в тренировочную программу базовые упражнения, не получится, — объясняет Илья Франк. — Эти упражнения вовлекают в работу большое количество мышечных групп и суставов. Они выполняются в самом начале тренировки, так как требуют высоких энергозатрат. В них мы берем отягощения от 70%  до 90%  от максимального веса. Темп умеренный, торопиться не нужно, концентрируем внимание на технике».

Количество повторов для базового упражнения — от 6-ти до 12-ти. С каждым подходом рекомендуется увеличивать вес и уменьшать количество повторов. Например, приседание в раме со штангой на плечах — базовое упражнение. Делаем разминочный подход с небольшим весом, затем — 4 подхода. Первый подход — 12 повторов, второй — 10, третий — 8, четвертый — 6. При этом с каждым подходом понемногу увеличиваем вес.

* Последовательность проработки мышц. Сначала рекомендуется прорабатывать крупные мышечные группы, затем мелкие. «После базовых упражнений можно переходить к изолирующим, — говорит Илья Франк. — То есть к тем, в которых все эти мышечные группы работают по отдельности. Желательно сделать 2-3 таких упражнения. Отягощения должны быть субмаксимальными».

* Длительность тренировки. 45 минут и не больше! Не нужно мучить себя в зале по по 2 часа, это бесполезно. «После 45 минут интенсивного тренинга начинают разрушаться белковые структуры, — объясняет Илья Франк. — Соответственно, организм начинает утилизировать те самые мышцы, которые мы хотим набрать, и мы топчемся на месте, не видя результата».

* Монотонность. Наше тело адаптируется к нагрузке и перестает отвечать на нее ростом мышечной ткани. «Вы должны постоянно прогрессировать, — говорит наш эксперт. Увеличивать вес, применять разные модификации упражнений (суперсет, дроп-сет)». Тренировка должны стать контролируемым стрессом для мышц, иначе они не будут становиться сильнее и  объемнее.

* Избыток аэробики. Кардиотренинг нужен, так как после тяжелых тренировок вы набираете не только мышечную массу, но и жирок. Однако слишком частые или интенсивные кардиозанятия приводят к тому, что вы не успеваете восстановиться к силовой тренировке. «Основные тренировки должны быть силовыми, три раза в неделю, — говорит Илья Франк. — Кардиотренировка — не более 30-ти минут с интенсивностью 50% от макс ЧСС и один раз в неделю. Перед кардио принимайте аминокислоты с разветвленными цепочками (BCAA), это предотвратит разрушение белка». 

4. Набрать мышечную массу мешают ошибки в питании

Состояние пищеварительного тракта очень важно. Плохая работа желудка и кишечника могут помешать усвоению питательных веществ и привести не к тому эффекту, в частности набору жира вместо мышц.

Сбалансированное питание тоже крайне важно. Должен присутствовать небольшой профицит калорий за счет белка. «Питание — вопрос индивидуальный, — считает Илья Франк. — Суть в том, чтобы не давать организму голодать и предотвращать катаболизм (распад белковых структур при голодании). Количество белка (протеина) в пище должны быть выше среднего, поэтому приветствуется употребление спортивного питания в виде аминокислот и протеиновых коктейлей». Однако слишком большое количество белка за один раз не усвоится, поэтому необходимы 5-6 приемов пищи в сутки. 

5. Набрать мышечную массу мешает недостаток сна

Сон крайне важен для роста мышц, так как во время него вырабатываются так называемые ночные бустеры роста (ночные восстановители). «Мы растем во сне, а когда бодрствуем» — тратим энергию и разрушаем мышцы, — говорит наш эксперт. Поэтому спать надо не менее 8 часов в сутки, а ложиться и вставать желательно в одно и то же время. Иначе гормональный фон не будет сбалансирован так, как необходимо, чтобы набрать мышечную массу.

Руководство по тренировкам и диете для эндоморфного телосложения

Существует много разных способов описать тип телосложения. В фитнесе речь идет не столько о внешности, сколько о том, как ваше тело реагирует на диету и физические упражнения. Если вы эндоморф, вы можете иметь больше жира, изо всех сил пытаться похудеть и склонны набирать вес, когда едите слишком много углеводов.

Это может разочаровать, но знание своего естественного типа телосложения дает силы. Он открывает информацию о том, как вы теряете жир, набираете мышечную массу и реагируете на определенные продукты. Питание и упражнения для типа телосложения могут дать вам лучшие результаты.

Какой тип тела у эндоморфа?

В фитнесе и питании обсуждаются три основных типа телосложения: 

• Эндоморфный тип телосложения – содержит больше жира, более медленный метаболизм

• Мезоморфный тип телосложения – мускулистый, эффективный метаболизм

• E телосложение ктоморфа – худощавое , содержит меньше жира, быстрый метаболизм

Между типами телосложения существуют более детальные различия, но в основном это касается состава тела и обмена веществ. Также важно знать, что вы, вероятно, не полностью относитесь к одному типу. Это полезные рекомендации о том, как вы едите и тренируетесь, а не жесткие и быстрые правила.

Большинство эндоморфных типов телосложения имеют грушевидную форму. Большая часть их веса приходится на нижнюю часть живота и бедер. У клиентов с таким типом телосложения может быть очень тонкая талия, но они борются со своим круглым телом. Это распределение веса, которое испытывают эндоморфы, весьма неблагоприятно, когда дело доходит до похудения.

Помимо более широкого телосложения, у эндоморфов также более высокий аппетит, чем у эктоморфа или мезоморфа . Это не поможет тем, кто хочет похудеть. Наоборот, это приводит к более высокому потреблению калорий, что означает накопление или избыток жира в организме. Если у ваших клиентов тип телосложения эндоморф, они часто будут испытывать усталость или усталость. Важно обратить внимание на их режим питания и тренировки, чтобы предотвратить ухудшение ситуации.

Дополнительным преимуществом физических упражнений и здорового питания для эндоморфов является предотвращение травм. Клиенты могут носить с собой лишний вес, что вызывает стрессовые травмы по всему телу. Имея это в виду, начинайте клиентов с упражнений с низким воздействием, таких как ходьба. Медленно улучшайте их метаболизм и переходите к более сложным упражнениям. Есть много факторов, влияющих на композицию тела.0029 тип кузова является одним из них.

Если вы преимущественно эндоморфный тип телосложения, вы, вероятно: фигура

Некоторые из этих черт, вероятно, присущи вашей физиологии. Но некоторые характеристики могут быть вызваны вашим образом жизни. Например, если вы в основном ведете малоподвижный образ жизни или плохо питаетесь, у вас, естественно, будет больше жира и меньше мышц.

Вы больше похожи на эктоморфа? Вот руководство по диете и тренировкам для стройных от природы эктоморфов .

Преимущества тренировок и диеты эндоморфа

Питание и физические упражнения могут быть полезными в зависимости от типа телосложения, но не ждите чудес. Все получают пользу от общего здорового питания и регулярных физических упражнений.

Эндоморфы несут больше жира, легко набирают жир и с трудом теряют его. Если вы сможете решить эти проблемы, вы сможете изменить состав своего тела, потеряв немного жира и нарастив мышечную массу.

То же самое касается снижения и поддержания веса. Эндоморфы склонны быстро набирать вес и медленно его терять. Некоторые изменения в том, как вы едите и тренируетесь, могут немного облегчить процесс похудения или поддержания здорового веса.

Нарушение чувствительности к инсулину у эндоморфов повышает риск скачков сахара в крови и всех связанных с этим проблем со здоровьем. Когда ваше тело не контролирует уровень сахара эффективно, вы подвергаетесь более высокому риску метаболического синдрома, диабета II типа и других хронических проблем со здоровьем. Решение этой проблемы может значительно улучшить ваше здоровье в долгосрочной перспективе и снизить риск хронических заболеваний.

Есть ли риск эндоморфных тренировок и диеты?

Важный риск, который следует учитывать, заключается в том, что может быть легко признать поражение, если вы полагаете, что ваше телосложение определяет вас. Тип телосложения, или соматотип, возник в 1940-х годах доктором У.Х. Шелдон. Он продвигал идею о том, что ваш соматотип не может измениться, что он всегда определял вас.

По словам доктора Шелдона, если вы эндоморф, у вас всегда будет больше жира, а тело будет мягким и округлым. Это устаревшая и опровергнутая идея. Хотя определение типа телосложения может быть полезным, это не жесткое правило. Соответствующие изменения в диете и физических упражнениях могут помочь вам изменить состав тела и улучшить свое здоровье.

Как тренироваться в качестве эндоморфа

Низкоинтенсивные тренировки или постоянные кардиотренировки недостаточны для сжигания жира у клиентов с эндоморфным типом телосложения. Наращивание мышечной массы и избавление от лишнего жира требует сочетания кардио и силовых тренировок. Когда дело доходит до кардио, рассмотрите возможность включения тренировки HIIT. Для эндоморфов наиболее эффективны для жиросжигания силовые тренировки и упражнения высокой интенсивности.

Если вы хотите похудеть, обязательно включите комплексные упражнения в свой план тренировок. Комплексные упражнения включают не только приседания, становую тягу, жим и тягу. Они также включают в себя толкание санок, спринт и даже плавание. Вы не только хотите сжечь много калорий во время тренировки, но и максимизировать сжигание калорий в течение всего дня.

Здесь важную роль играют силовые тренировки. Во время каждой тренировки нацеливайте в основном большие группы мышц. Группы мышц, такие как ноги и спина, обладают наибольшим жиросжигающим эффектом. Это потому, что они состоят из одних из самых больших мышц тела. Выполняйте каждое упражнение с большим количеством повторений и включите круговую тренировку в свои тренировки. Используйте временные периоды работы и периоды отдыха, чтобы максимизировать сжигание калорий и результаты.

Поскольку эндоморфы склонны удерживать жир железной хваткой, тренировки должны быть направлены на максимальное сжигание жира. Вот дополнительные рекомендации по тренировкам для эндоморфного типа телосложения: 

Мышечная ткань сжигает больше калорий, чем жир. Заниматься силовыми тренировками должен каждый, но для эндоморфа критично нарастить мышечную массу. Увеличение мышечной массы помогает уменьшить жировые отложения за счет сжигания калорий и изменения состава тела.

Чтобы нарастить мышечную массу, вы должны проводить как минимум две силовые тренировки для всего тела в неделю. Сосредоточьтесь на базовых упражнениях, таких как отжимания и приседания. Эти типы движений эффективны, потому что они задействуют больше мышц одновременно, чем изолирующие упражнения. Они также повышают частоту сердечных сокращений, что увеличивает сжигание калорий и потерю жира.

Ознакомьтесь с этим блогом ISSA, чтобы узнать больше о том, как силовые тренировки помогают похудеть .

Кардиотренировки также важны для эндоморфов. Они сжигают калории и жир, а также улучшают состояние сердечно-сосудистой системы и общее состояние здоровья. Поскольку эндоморфы подвержены большему риску некоторых хронических заболеваний, важно делать кардио несколько раз в неделю.

ВИИТ (высокоинтенсивные интервальные тренировки) — отличный вариант для эндоморфов. Исследования показали, что HIIT ускоряет обмен веществ, сжигание жира и даже повышает чувствительность к инсулину (1). HIIT включает в себя короткие периоды высокоинтенсивных кардио с периодами отдыха между ними. Придерживайтесь одной или двух ВИИТ-сессий в неделю, чтобы избежать перетренированности и травм.

NEAT – это термогенез вне физической активности. Это все движения, которые вы делаете в течение дня, которые строго не считаются упражнениями. Эндоморфы особенно выигрывают от ежедневного увеличения NEAT.

Больше двигаться и меньше вести сидячий образ жизни помогает бороться с ожирением и делает тело более здоровым. Повышение NEAT означает внесение множества небольших изменений: 

• Прогулка на обед вместо сидения

• Выполнение работы по дому

• Ходьба по лестнице вместо лифта

• Растяжка во время просмотра телевизора

• Работа стоя вместо того, чтобы сидеть за столом

Как питаться эндоморфу

Упражнения особенно важны для эндоморфов, которые пытаются сбросить вес и жировые отложения только с помощью диеты. Однако то, как вы едите, повлияет на ваши цели. Сделайте несколько диетических изменений, чтобы получить большие результаты.

К сожалению, эндоморфному типу телосложения трудно поддерживать мышечную массу. Это делает диету и питание еще более важными. Вы должны изменить программы питания и тренировок для эндоморфов, чтобы помочь увеличить мышечную массу и ограничить набор жира. Что касается питания, то у эндоморфов не только медленный метаболизм, но и неэффективная переработка углеводов.

Эндоморфы должны потреблять больше белка, чтобы стимулировать рост мышц, снизить общее потребление калорий, чтобы сбросить жир, и уменьшить количество нездоровых углеводов. Цель состоит в том, чтобы поддерживать тело в состоянии сжигания жира, а не в состоянии накопления жира. Это снизит процентное содержание жира в организме эндоморфов и снизит риск возникновения проблем со здоровьем. Следите за тем, чтобы общее ежедневное потребление углеводов не превышало 30% от общего количества калорий. Для белка потребляйте 35% или более, а для потребления жира потребляйте ближе к 35%.

Балансировка макросов очень важна для эндоморфа. Откажитесь от углеводов и ешьте больше белка. Белок помогает нарастить мышечную массу, что ускоряет обмен веществ и сжигание жира. Старайтесь получать 35% или более ежедневных калорий из постных источников белка, таких как нежирная говядина, курица, рыба и некоторые растительные белки.

Каждому типу телосложения следует уделять особое внимание полезным жирам в рационе. Увеличьте количество калорий с помощью орехов и семян, натурального орехового масла и полезных растительных масел, таких как оливковое масло.

Отличительной чертой эндоморфного соматотипа является некоторая резистентность к инсулину. Проще говоря, ваше тело очень хорошо усваивает сахар и превращает его в жир. Потребление углеводов любого типа может привести к более быстрому набору веса, чем для других типов телосложения.

Это не означает, что эндоморф не может есть углеводы. Тем не менее, они добьются лучших результатов, ограничив потребление углеводов и придерживаясь более питательных источников, богатых клетчаткой:

• Цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, лебеда и овес

• Сладкий картофель

• Тыква

• Фасоль, горох и другие ножки умес

• цельные фрукты

• цельные овощи

Эндоморфам следует избегать или ограничивать источники углеводов с низким содержанием клетчатки, меньшей калорийностью и более высокой вероятностью повышения уровня сахара в крови: 

• Белый хлеб и макароны

• Белый рис

• Крекеры

• Чипсы

• Сода

• Фруктовый сок

• Конфеты, печенье и другие десерты

сахара. Вы хотите избежать их как можно больше. Этикетки пищевой ценности включают общий сахар и добавленный сахар.

Небольшой дефицит калорий помогает эндоморфам похудеть. Не перебарщивайте с этим. Слишком сильное ограничение потребления калорий может быть вредным для здоровья. Это также усложняет работу. Прежде чем вносить эти изменения, рекомендуется поговорить с врачом. Они могут порекомендовать безопасную цель дефицита калорий.

Собираем все вместе: диета и упражнения для эндоморфов

Для ваших клиентов-эндоморфов используйте эти рекомендации, но не слишком зацикливайтесь на типе телосложения. Ни один тип не может никого определить. Тело сдвигается и меняется в зависимости от диеты, физических упражнений, возраста, болезни и многого другого. Используйте тип телосложения в качестве ориентира для улучшения здоровья и изменения состава тела.

При составлении плана тренировок и питания для клиентов с эндоморфным типом телосложения помните об общей картине. Самым большим препятствием для эндоморфов часто является похудение, особенно в нижней части тела. Когда дело доходит до тренажерного зала, сосредоточьтесь на сложных упражнениях с поднятием тяжестей с большим количеством повторений. На кухне ешьте много белков и полезных жиров, ограничивая потребление углеводов.

Силовые тренировки и ограничение потребления калорий могут помочь преодолеть медленный метаболизм эндоморфа. Сочетание этого типа программы тренировок с диетой с высоким содержанием белка способствует росту мышц и улучшению состава тела. В конечном счете, вам нужно будет найти план диеты и план тренировок, который лучше всего соответствует уникальному типу телосложения вашего клиента и его целям в фитнесе.

Фитнес более техничен, чем думает большинство людей. Узнайте все об этом в программе сертифицированного персонального тренера ISSA — Самоуправляемая учебная программа .

Избранный курс

Начните карьеру своей мечты полностью онлайн! Пройдите курс, сдайте выпускной сертификационный экзамен и получите гарантированную работу или возврат денег!

Посмотреть продукт

Ссылки

Эндоморф Бодибилдинг — сжигание жира правильно! · HealthKart

Вы тот особенный человек, который легко набирает мышечную массу, но при этом накапливает жир? Тогда эндоморфный бодибилдинг для вас! Получите правильные знания, необходимые для набора мышечной массы и избавления от нежелательного жира.

Что касается телосложения, эндоморфы характеризуются невысоким коренастым характером и округлостью тела. Однако не дайте себя обмануть. Настоящих и чистых эктоморфов, мезоморфов и эндоморфов не существует. Тело будет смесью двух соматотипов. Поэтому могут быть высокие и тяжелые эндоморфы, включая меня, или могут быть невысокие и коренастые эктоморфы. Таким образом, эндоморфный бодибилдинг определяется как способ сбросить жир или нарастить мышечную массу для данного конкретного соматотипа.

Эндоморф, чего бы он ни стоил, характеризуется способностью наращивать мышечную массу и большое количество жира. Поэтому сразу же вы должны знать, что эндоморфу никогда не следует загрязнять массу, так как это приведет к большому набору жира. Таким образом, Набор массы для эндоморфов , к сожалению, ограничивается чистым набором массы. Подробнее об этом позже.

Главный совет: если у вас более 15% жира, состригитесь. Если ваш показатель ниже 15%, делайте мышечную массу

После того, как вы определились со своей целью и знаете, что хотите похудеть; понимать, что это будет постепенный процесс. Есть два аспекта взгляда на это. Во-первых, вы должны понять, как резать. Во-вторых, вы должны узнать о питание для эндоморфов которое по сути является подмножеством вырезки.

Сокращение или Сокращение относится к процессу сокращения калорий для потери жира. Процесс сокращения заключается в том, чтобы рассчитать потребление калорий, создать дефицит и, таким образом, манипулировать потреблением макронутриентов, чтобы поддерживать мышечную массу. Ниже приведены некоторые советов по бодибилдингу для эндоморфов , чтобы вы могли достичь своих целей:

1. Рассчитайте и создайте дефицит калорий – Довольно просто. Прочтите статью ниже, чтобы узнать, как рассчитать свои калории и таким образом создать дефицит. Дефицит в 200 калорий является оптимальной отправной точкой.
2. Понимание макронутриентов – Белки, углеводы и жиры – это три основных макроэлемента, которые необходимы человеку. Держите потребление белков и жиров на высоком уровне, так как эндоморфы обычно чувствительны к углеводам. Чтобы уменьшить процентное содержание жира в организме, углеводы должны быть сокращены в первую очередь, а в некоторых исключительных случаях это может означать увеличение жиров.

Статья по теме: Коллагеновая таблетка для кожи

Если все сделано правильно, жир должен уменьшиться, как и ваш вес. Для оптимальной потери жира оставайтесь в пределах 0,5 кг в неделю, хотя это не относится к неделе 1 и 2. В первые две недели вы будете терять в основном вес воды, поэтому не вносите никаких изменений в свои калории на основе те уменьшаются. Также ставьте перед собой реалистичные цели по снижению веса. Вы не сможете естественным образом похудеть за два месяца, когда процент жира в вашем организме составляет около 15-20%. Я говорю из опыта.

К сожалению, вам, как эндоморфу, всегда приходится заниматься сердечно-сосудистой деятельностью. Следуя приведенному ниже плану тренировок, проведите 2-3 кардиотренировки либо в устойчивом состоянии низкой интенсивности (L.I.S.S), либо в интервальной тренировке высокой интенсивности (H.I.I.T).

Это немного сложно, потому что вам нужно не только увеличить мышечную массу, но и сохранить или уменьшить процентное содержание жира в организме. Сухая масса означает именно это, и это должно служить отправной точкой для любого программа бодибилдинга эндоморфа .

Поскольку эндоморф может довольно значительно нарастить мышечную массу, количество белка на самом деле уменьшится по сравнению с тем, когда вы были на сушке. 1 г на фунт массы тела вместо 1,5 г при сушке. Жиры должны оставаться на уровне 20% ваших ежедневных макронутриентов, тогда как углеводы должны динамически изменяться. Здесь могут пригодиться такие методы, как прерывистое голодание и загрузка углеводами, чтобы избавиться от необоснованного набора жира и, таким образом, облегчить процесс похудения. 0295 набирают мышечную массу как эндоморф . Помните, что вам нужно будет снова подсчитывать свои калории и еженедельно следить за весами, на этот раз еще более строго, потому что скорость набора веса может быть ограничена только 0,25-0,5 кг в неделю. Пребывание в этом диапазоне гарантирует, что вы набираете только мышечную массу.

В связи с тем, что мы имеем дело с наращиванием мышечной массы для эндоморфов , большинство, если не все, источники пищи должны быть чистыми. Куриная грудка, оливковое масло, сладкий картофель, коричневый рис и брокколи теперь ваши друзья. Какую бы диету вы ни составили, сосредоточьтесь на этих источниках пищи.

Прогрессивная перегрузка — это главное, когда дело доходит до тренировки для эндоморфов . Что это такое?! Прогрессивная перегрузка медленно увеличивает ваши веса во всех упражнениях с течением времени. Если вы парень, который все еще жмет тот же вес, что и 6 месяцев назад, то вы делаете что-то ужасно неправильное. В море планов тренировок эндоморфа ; эта концепция заложена в основе всего этого. Вы должны стать лучше с течением времени. Возьмем пример. Если вы делаете шраги со штангой в общей сложности на 50 кг в 10 повторениях, через 6 месяцев вы должны либо выполнить более 10 повторений, либо увеличить вес для того же повторения. Единственный способ убедиться в этом — записывать все свои веса в какой-то дневник. Поверьте мне. Оно работает. Благодаря этому я теперь могу делать шраги со штангой 100 кг на 10 чистых повторений.

Итак, ответ на вопрос , какая тренировка лучше всего подходит для эндоморфа , довольно прост. Прогрессивная перегрузка с примесью интенсивности. О да. Интенсивность. Если вы думаете о своей общественной жизни во время скручивания штанги, то мы все знаем, насколько вырастет эта мышца. Прикажите своему телу расти, и оно будет расти.

Читать далее

ЧТЕНИЕ 4 МИНУТЫ 19 мая 2016 г.

Для любителей бодибилдинга сохранение мышечной массы так же важно, как и наращивание мышц. Пока вы бодрствуете, вы едите достаточно белков и работаете…

Для любителей бодибилдинга сохранение мышечной массы так же важно, как и наращивание мышц. Пока вы бодрствуете, вы едите достаточно белков и тренируетесь, чтобы нарастить мышцы. История меняется, когда вы спите, и ваше тело получает белок…

15 3

Бодибилдинг ЧТЕНИЕ 3 МИН. 19 мая 2016 г.

Феномен соединения мозговых мышц, по сути, заключается в сосредоточении вашего разума на активации мышцы или дополнительной нагрузке на мышцу. Пока это…

Феномен соединения мозговых мышц в основном заключается в том, чтобы сосредоточить ваш разум на активации мышцы или дополнительной нагрузке на мышцу. Хотя это может быть только продвинутая техника бодибилдинга, я бы порекомендовал новичкам сгибаться.. .

15 3

Бодибилдинг ЧТЕНИЕ 5 МИН. 17 мая 2016 г.

Для тех, кто борется с лишним весом, телосложение эктоморф — мечта. Благословенный небольшим размером кости, длинными конечностями, эктоморфы едва поставлены…

Для тех, кто борется с лишним весом, телосложение эктоморфа — мечта. Обладая небольшим размером костей, длинными конечностями, эктоморфы почти не прибавляют в весе, так как у них сверхэффективный метаболизм, который сжигает лишние калории…

15 3

Бодибилдинг ЧТЕНИЕ 3 МИН. 16 мая 2016 г.

Изучение соматотипов или различных форм тела не ново. Некоторые из нас худые и долговязые, другие атлетичные и мускулистые, а еще…

Изучение соматотипов или различных форм тела не ново. Некоторые из нас худые и долговязые, другие атлетичные и мускулистые, а некоторые невысокие и коренастые.

Как поднять и увеличить грудь с помощью эффективных упражнений

Содержимое

• 1 Как визуально увеличить и подтянуть грудь с помощью упражнений
  • 1.1 Влияние упражнений на грудные мышцы
  • 1.2 Как подтянуть и укрепить грудные мышцы
  • 1.3 Лучшие упражнения для поднятия груди
  • 1.4 Техника выполнения упражнений для груди
  • 1.5 Какие веса использовать для тренировки грудных мышц
  • 1.6 Регулярность и продолжительность тренировок
  • 1.7 Значение правильного питания при тренировке грудных мышц
  • 1.8 Топ-5 упражнений для увеличения груди
  • 1.9 Жим гантелей лежа на скамье
  • 1.10 Отжимания от пола
  • 1.11 Французский жим
  • 1.12 Сведение рук в тренажере «бабочка»
  • 1.13 Становая тяга
  • 1.14 Рекомендации и советы для занятий спортом
  • 1.15 Необходимость проконсультироваться с тренером
  • 1.16 Постепенное увеличение нагрузки
  • 1.17 Отдых и восстановление после тренировок
  • 1.18 Видео по теме:
  • 1. 19 Вопрос-ответ:
    • • 1.19.0.1 Какие упражнения помогут поднять и увеличить грудь?
      • 1.19.0.2 Сколько времени требуется, чтобы увидеть результаты?
      • 1.19.0.3 Могу ли я поднять и увеличить грудь, если у меня от природы маленький размер?
      • 1.19.0.4 Как часто нужно тренироваться для достижения желаемых результатов?
      • 1.19.0.5 Могу ли я делать упражнения для груди дома без дополнительного оборудования?
      • 1.19.0.6 Существуют ли другие методы, помимо упражнений, для поднятия и увеличения груди?

Узнайте, какие упражнения помогут вам визуально увеличить и подтянуть грудь без хирургического вмешательства. Откройте секреты тренировок и правильного питания для достижения желаемого эффекта.

Упругая и стройная грудь – это мечта многих женщин. Однако, с возрастом или после родов эта часть тела может потерять свою привлекательность и упругость. Для того чтобы вернуть бывшую форму или увеличить грудь, не обязательно обращаться к пластическим хирургам. Существуют эффективные упражнения, которые позволяют поднять и увеличить грудь в домашних условиях без вреда для здоровья.

Важным моментом является правильная техника выполнения упражнений. Неконтролируемая нагрузка на мышцы груди может привести к травмам. Поэтому перед началом тренировки необходимо проконсультироваться с инструктором либо изучить основы выполнения упражнений самостоятельно. Следует помнить, что регулярность и постепенное увеличение нагрузки – залог успеха. Тренировка грудных мышц должна проходить несколько раз в неделю, а саму тренировку желательно начинать с разминки.

Одним из самых простых упражнений для груди является отжимание от стены или стола. Стоит активировать грудные мышцы, чтобы грудь поднималась и не съезжала вниз. Подходящим вариантом является упражнение «бабочка». Оно выполняется на скамье или полу, с гантелями. Суть упражнения заключается в сведении рук перед собой. При выполнении этого упражнения следует следить за плавностью движений, не рывками, и контролировать вес гантелей.

Влияние упражнений на грудные мышцы

Упражнения на грудные мышцы играют важную роль в формировании и увеличении груди. Они направлены на тренировку грудных мышц, что позволяет укрепить и подтянуть эту часть тела.

Одним из наиболее эффективных упражнений является отжимание. Оно активно задействует грудные мышцы и способствует их развитию. При правильном выполнении отжиманий, грудные мышцы укрепляются, что придает груди более привлекательный и подтянутый вид.

Важно помнить, что для достижения видимых результатов тренировки грудных мышц необходимо выполнять упражнения регулярно и правильно. Постепенно увеличивайте интенсивность тренировок и добавляйте новые упражнения в свою программу. Сочетание силовых тренировок и правильного питания поможет достичь желаемого эффекта и увеличить грудь.

Как подтянуть и укрепить грудные мышцы

Мощные и красивые грудные мышцы делают образ великолепным и выразительным. Чтобы добиться подтянутой и укрепленной груди, необходимо регулярно выполнять специальные упражнения, которые активно работают с этой группой мышц.

Одним из самых эффективных упражнений для грудных мышц является жим гантелей на горизонтальной скамье. Данный вид тренировки помогает укрепить мышцы груди и придать ей желаемую форму. Во время выполнения упражнения необходимо контролировать движения, обеспечивая плавность и правильную амплитуду.

Необходимо также отметить, что для наибольшей эффективности тренировки грудных мышц необходимо сочетать упражнения с правильным питанием и режимом отдыха. Правильно сбалансированное питание, богатое белками и витаминами, поможет улучшить рост и восстановление грудных мышц. Регулярный сон также является неотъемлемой частью тренировки, поскольку именно во время сна происходит восстановление и рост мышц.

Наконец, чтобы достичь желаемых результатов и подтянуть грудные мышцы, важно быть настойчивым и терпеливым. Регулярные тренировки, правильное питание и достаточный отдых со временем приведут к укреплению и подтяжке мышц груди, делая ее красивой и подтянутой.

Лучшие упражнения для поднятия груди

Женщины всего мира стремятся к красивой и подтянутой груди. Для достижения этой цели необходимо регулярно выполнять специальные упражнения, которые помогут подтянуть и укрепить мышцы груди, создавая эффект лифта.

Одно из эффективных упражнений для поднятия груди — это отжимания. Они активно работают мышцы груди, плечевого пояса и рук. Для лучшего результата рекомендуется выполнять отжимания на полу с подушкой или коленками на полу. При этом следует следить за правильной техникой выполнения и не опускать тело слишком низко.

Не забывайте также о планке, которая является отличным упражнением для работы с мышцами груди. Для выполнения планки необходимо взять упор лежа на полу, уперевшись локтями и прямыми руками. Спина должна быть прямой, а мышцы напряженными. Время удерживания позы можно увеличивать постепенно, чтобы достигнуть лучшего результата.

Кроме упражнений, важно правильно подобрать бюстгальтер и уделять внимание осанке. Следует избегать ношения слишком тугих бюстгальтеров, которые могут влиять на форму груди. Также необходимо следить за осанкой и поддерживать прямую спину, чтобы грудь выглядела более подтянутой.

Техника выполнения упражнений для груди

Если вашей целью является подтяжка и увеличение грудных мышц, то важно правильно выполнять упражнения, чтобы получить максимальный эффект.

Перед началом тренировки рекомендуется разминка, которая включает в себя легкую кардионагрузку и растяжку грудных мышц.

При выполнении упражнений для груди необходимо правильно контролировать движения и держать правильную позицию тела. Заранее регулируйте вес утяжелителей или использование резиновых петель с учетом вашей физической подготовки.

Держите спину прямой и плотно прижимайте лопатки. Грудь должна быть поднята, плечи опущены и расслаблены. Внимательно следите за техникой выполнения каждого упражнения, чтобы избежать травм или неправильных нагрузок на мышцы.

Если вы только начинаете заниматься физическими упражнениями, рекомендуется обратиться за помощью к тренеру, который поможет правильно настроить план тренировок и объяснит необходимые детали выполнения каждого упражнения.

Какие веса использовать для тренировки грудных мышц

Для достижения максимальной эффективности тренировки грудных мышц необходимо выбирать правильный вес.

Для поднятия и увеличения груди рекомендуется использовать гантели, штангу или дополнительные грузы на тренажерах. Выбирайте вес, который позволяет выполнить 8-12 повторений упражнения с правильной техникой и без перерывов.

Вам также можно использовать различные упражнения, требующие использования собственного веса тела, такие как отжимания на палочке или на коленях, для укрепления грудных мышц.

Регулярность и продолжительность тренировок

Поднятие и увеличение груди требует регулярных тренировок, выполнение упражнений необходимо проводить не менее 2-3 раз в неделю. Для достижения видимых результатов, рекомендуется заниматься специальными упражнениями по стимуляции грудных мышц в течение 8-12 недель.

Также важно помнить, что между тренировками необходимо предоставить грудным мышцам время для восстановления. Это обеспечит им рост и развитие. Рекомендуется оставлять день или два между тренировками груди для достижения наилучших результатов.

Оптимальная регулярность тренировок грудных мышц и их продолжительность являются важными параметрами для эффективного поднятия и увеличения груди. Следуйте рекомендациям и контролируйте свой прогресс, чтобы достичь желаемых результатов.

Значение правильного питания при тренировке грудных мышц

Правильное питание играет важную роль в тренировке и увеличении грудных мышц. При правильной диете можно достичь лучших результатов и получить желаемую форму груди.

Первое, на что следует обратить внимание, это потребление достаточного количества калорий. Для того чтобы мышцы росли, организму необходимо получать достаточное количество энергии. Для этого рекомендуется увеличить потребление калорий на 10-15% от обычного уровня.

Второе, необходимо обеспечить организм необходимыми питательными веществами. В первую очередь, это белки, которые являются основным строительным материалом для мышц. Рекомендуется увеличить потребление белковых продуктов, таких как мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые.

Третье, необходимо употреблять пищу, богатую витаминами и минералами. Они помогут поддерживать общее здоровье организма, укреплять иммунную систему и способствовать росту мышц. Особенно важны витамины С, Е и D, а также минералы, такие как кальций, магний и цинк.

Четвертое, не следует забывать о правильном питании до и после тренировки. Перед тренировкой рекомендуется употребить продукты, богатые быстрыми углеводами, чтобы получить энергию. После тренировки рекомендуется употребить продукты, богатые белками, чтобы помочь организму восстановиться и расти.

В заключение, правильное питание является одним из важных факторов в тренировке и увеличении грудных мышц. Увеличение потребления калорий, белков, витаминов и минералов, а также правильное питание до и после тренировки поможет достичь результатов и получить желаемую форму груди. Не забывайте, что регулярность и умеренность в питании также важны для общего благополучия организма.

Топ-5 упражнений для увеличения груди

Если вы мечтаете о красивой и упругой груди, то вам необходимо включить в свою тренировочную программу специальные упражнения, направленные на увеличение и подтяжку грудных мышц. Ниже представлены топ-5 самых эффективных упражнений, которые помогут вам достичь желаемых результатов.

1. Отжимания на горизонтальной скамье. Это одно из основных упражнений для работы с грудными мышцами. Лягте на горизонтальную скамью, упирайтесь вширь стопами и руками возьмитесь за штангу или гантели. Расправьте руки, опустите штангу к груди, затем силой рук оттолкнитесь и поднимите штангу вверх до прямых рук. Повторите 10-12 раз.
2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье. Это упражнение хорошо развивает верхнюю часть грудных мышц. Лягте на наклонную скамью с гантелями в руках возле груди. Отожмите гантели вверх до прямых рук, затем медленно опустите вниз. Выполните 10-12 повторов.
3. Бабочка на тренажере. Это классическое упражнение направлено на работу с грудными мышцами. Сядьте на тренажер, возьмитесь за рукоятки и сожмите их держа локти слегка согнутыми. Затем медленно разведите руки в стороны, вытянув их вперед, а затем верните в исходное положение. Повторите 10-12 раз.
4. Отжимания от пола с упором на колени. Это упражнение поможет развить и укрепить грудные мышцы без перегрузки суставов. Встаньте на колени, уперев кисти рук в пол на ширине плеч. Опустите тело вниз, согнув руки а локтях, а затем поднимитесь назад, выпрямляя руки. Повторите 10-12 раз.
5. Элевации гантелей в стороны стоя. Это упражнение отлично развивает верхнюю часть грудной мышцы. Возьмитесь за гантели в руки и станьте прямо. Поднимите гантели в стороны до уровня плеч, затем медленно опустите их вниз. Повторите 10-12 раз.

Не забывайте, что для достижения наилучших результатов рекомендуется выполнять упражнения регулярно, соблюдать правильную технику выполнения и контролировать нагрузку. Постепенно увеличивайте вес и количество повторений, чтобы ваша грудь стала еще красивее и подтянутее.

Жим гантелей лежа на скамье

Жим гантелей лежа на скамье является одним из самых эффективных упражнений для развития и увеличения грудных мышц. Оно позволяет работать с каждой грудной мышцей отдельно, обеспечивает более глубокое проработку грудной области и позволяет активировать больше мышц. Данное упражнение также развивает трехглавую мышцу плеча, переднюю часть дельтовидной мышцы и трапециевидные мышцы.

При выполнении жима гантелей лежа на скамье необходимо лечь на спину на скамью, а в руки взять гантели. Удерживая гантели над собой в вертикальном положении, медленно опустите их до уровня груди. Затем силой грудных мышц вернитесь в исходное положение. При выполнении упражнения важно поддерживать правильную технику, не перегружать суставы, а также контролировать дыхание и напряжение мышц.

Жим гантелей лежа на скамье можно варьировать, изменяя угол наклона скамьи или варьируя амплитуду движения. Выполнять это упражнение можно как в рамках отдельной тренировки грудных мышц, так и как часть комплексной тренировки для укрепления и развития всего торса. Рекомендуется выполнять данное упражнение 2-3 раза в неделю, начиная с малого веса и постепенно увеличивая его, соблюдая правильную технику и контролируя нагрузку.

Отжимания от пола

Отжимания от пола — одно из самых эффективных упражнений для развития грудных мышц. Они активируют большое количество мускулов, в том числе грудные, плечевые и трицепс. Это упражнение позволяет укрепить и увеличить грудные мышцы, придавая им красивую форму и подтягивая кожу.

Для выполнения отжиманий от пола вам необходима гладкая и ровная поверхность. Выполнять их можно как на полу, так и на фитнес-мате, в зависимости от ваших предпочтений и комфорта. Перед началом тренировки рекомендуется разогреться и подготовить мышцы плечевого пояса и груди с помощью легких упражнений.

Существует несколько вариаций отжиманий от пола. Одна из них — широкие отжимания. Вам потребуется занять положение лежа лицом вниз и раздвинуть руки шире плеч. Затем медленно опустите тело вниз, сохраняя прямую линию от головы до пят, и поднимитесь обратно вверх, выполнив одно повторение. Это упражнение акцентирует нагрузку на грудные мышцы.

Другой вариант — узкие отжимания. В этом случае руки следует расположить ближе друг к другу, чем при обычных отжиманиях. Выполняйте отжимания, опуская грудь вниз между рук, а не наружу. Такое упражнение лучше всего развивает внутреннюю сторону грудных мышц.

Отжимания от пола можно варьировать, используя различные рассположения рук и ног, а также прогрессивно повышая нагрузку, например, с помощью набора гантелей или использования утяжелителей. Регулярное выполнение отжиманий от пола поможет вам укрепить и увеличить грудные мышцы, приобрести красивую фигуру и уверенность в своем теле.

Французский жим

Французский жим — это одно из самых эффективных упражнений для работы преимущественно с трехглавой мышцей плеча, а также с трехглавой мышцей бицепса. Оно помогает создать красивую форму и увеличить объем груди. Данное упражнение выполняется сидя на скамье.

Для выполнения французского жима необходимо использовать штангу. Рекомендуется начинать с небольшего веса, чтобы правильно овладеть техникой выполнения. Возьми штангу на ширине плеч и положи ее на колени. Затем с помощью прямых рук подними штангу над головой. Это будет исходное положение.

При выполнении французского жима важно контролировать движения и не сгибаться в пояснице. Рекомендуется выполнять упражнение в течение 3-4 подходов по 10-12 повторений. Постепенно увеличивай вес, чтобы сохранить прогресс и достичь желаемых результатов.

Сведение рук в тренажере «бабочка»

Одним из эффективных упражнений для увеличения и подтяжки грудных мышц является сведение рук в тренажере «бабочка». Это упражнение позволяет сосредоточиться на работе грудных мышц, одновременно минимизируя нагрузку на другие группы мышц.

Для выполнения упражнения необходимо занять положение сидя в тренажере «бабочка», держа рукоятки тренажера захватом снаружи. При выполнении движения нужно медленно сжимать руки вперед, стараясь сведя их вместе перед грудью. Затем нужно контролируя нагрузку, медленно возвращать руки в исходное положение.

Регулярные тренировки с использованием упражнения «бабочка» помогут укрепить грудные мышцы, придать груди более подтянутый и подтолкнутый вид, а также улучшить осанку и общую физическую форму. Однако, чтобы достичь желаемого результата, необходимо также правильно питаться и поддерживать активный образ жизни.

Становая тяга

Становая тяга является одним из самых эффективных упражнений для развития и увеличения грудных мышц. Это упражнение включает в себя работу не только грудных мышц, но и спины, ягодиц, бедер и ног. Благодаря становой тяге можно не только укрепить грудные мышцы, но и повысить общую силу и выносливость.

Основная задача становой тяги — поднятие штанги с пола до полной прямой стойки, сохраняя правильную технику выполнения. Техника становой тяги требует соблюдения нескольких правил: ноги должны быть шире плеч, спина прямая, грудь выпячена, руки сжаты в кулаки.

Становая тяга можно выполнять с использованием разных видов оборудования, таких как гантели, штанга, гиря или тренажеры. Для начинающих рекомендуется использовать гантели или штангу с небольшим весом, чтобы овладеть правильной техникой выполнения.

При выполнении становой тяги необходимо учитывать свои возможности и не переусердствовать, чтобы не получить травмы. Постепенно увеличивайте вес и количество повторов, чтобы добиться желаемых результатов в развитии грудных мышц и общей физической формы.

Рекомендации и советы для занятий спортом

Для достижения оптимальных результатов при занятиях спортом с целью поднятия и увеличения груди, следует придерживаться нескольких рекомендаций.

Во-первых, важно правильно подобрать упражнения, которые активно включают в работу грудные мышцы. Помимо классических жимов и отжиманий, можно использовать специальные упражнения с гантелями, упругими лентами или гимнастическими кольцами. Они помогут разнообразить тренировку и более эффективно развивать мышцы груди.

Во-вторых, необходимо правильно распределить нагрузку между различными упражнениями. Рекомендуется выполнять несколько упражнений на грудные мышцы в разных плоскостях движения. Например, жим лежа и жим сидя развивают грудные мышцы в вертикальной плоскости, а различные вариации жима гантелей или упражнения на сведение рук развивают мышцы в горизонтальной плоскости.

Кроме того, полезно включать в тренировочную программу упражнения на другие группы мышц. Например, тренировка спины и плеч поможет создать баланс в развитии грудных мышц и способствует формированию красивой и подтянутой груди.

Также стоит помнить о правильном дыхании во время тренировки. Для выполнения упражнений на грудные мышцы рекомендуется вдох на протяжении негативной фазы движения (при опускании веса) и выдох на протяжении положительной фазы движения (при подъеме веса).

В заключение, стабильность и регулярность являются ключевыми факторами успеха. Рекомендуется заниматься спортом несколько раз в неделю, не забывая об отдыхе и растяжке. Только при соблюдении всех этих рекомендаций можно достичь желаемых результатов и поднять и увеличить грудь с помощью эффективных упражнений.

Необходимость проконсультироваться с тренером

Если вы решили поднять и увеличить грудь с помощью эффективных упражнений, то необходимо проконсультироваться с тренером перед началом тренировок. Это особенно важно для новичков, которые только начинают свой тренировочный путь. Тренер сможет оценить вашу физическую подготовку, определить сильные и слабые стороны вашего тела, а также разработать индивидуальную программу тренировок, которая будет наиболее эффективна для достижения ваших целей.

Проконсультировавшись с тренером, вы сможете узнать, какие упражнения будут наиболее полезными для поднятия и увеличения груди. Тренер расскажет о правильной технике выполнения упражнений, чтобы избежать травм и максимально нагрузить грудные мышцы. Он также сможет подобрать оптимальное количество повторений и вес для каждого упражнения, учитывая ваши физические возможности и цели.

Поднятие и увеличение груди требует систематичных тренировок и упорства. Тренер сможет помочь вам выработать и поддерживать правильную мотивацию, следить за результатами и корректировать программу тренировок в соответствии с вашими достижениями. Также тренер будет мотивировать вас во время тренировок и давать рекомендации по преодолению сложностей на пути к вашим целям.

Постепенное увеличение нагрузки

Для эффективного увеличения грудных мышц и подтяжки груди необходимо предусмотреть постепенное увеличение нагрузки в тренировках. Это позволит вашим мышцам адаптироваться к новым условиям и продолжать расти.

Стартовые упражнения для груди могут быть несложными и легкими, чтобы привыкнуть к движениям и ощущениям. Однако с течением времени необходимо увеличивать вес или количество повторений, чтобы стимулировать рост мышц.

Хорошим способом постепенного увеличения нагрузки является использование гантелей или грифов с разными весами. Вы можете начать с легких гантелей и постепенно переходить к тяжелее. Например, вначале тренировки вы можете использовать гантели весом 2-3 кг, а затем увеличить вес до 4-5 кг по мере прогресса.

Также можно использовать метод прогрессивного повышения нагрузки, при котором вы постепенно увеличиваете количество повторений или время выполнения упражнений. Например, начать с 10 повторений и постепенно увеличивать до 15-20 повторений.

Не забывайте, что постепенное увеличение нагрузки должно быть сбалансировано с вашей физической подготовкой и возможностями. Будьте внимательны к своему телу и не перегружайте себя.

Отдых и восстановление после тренировок

Отдых и восстановление играют важную роль в процессе тренировок для увеличения грудных мышц. После интенсивных тренировок мышцы нуждаются во времени для восстановления. Это помогает предотвратить возможные травмы и переутомление.

Один из самых эффективных способов восстановления после тренировок — это сон. Во время сна организм активно восстанавливается и исправляет поврежденные ткани. Рекомендуется спать не менее 7-8 часов в день для полноценного восстановления. Это поможет ускорить процесс роста и развития грудных мышц.

Дополнительно можно использовать различные методы восстановления после тренировок, такие как массаж и растяжка. Массаж помогает улучшить кровообращение в мышцах и способствует удалению молочной кислоты из тканей. Растяжка помогает расслабить мышцы и снизить напряжение после тренировок, а также улучшает гибкость и эластичность грудных мышц.

Не стоит забывать о психологическом отдыхе. После тренировок важно дать себе время на отдых и расслабление. Занятия спортом могут быть стрессовыми для организма, поэтому важно уделить время для медитации, прогулок на свежем воздухе или других видов отдыха, которые помогут снизить стресс и восстановить психоэмоциональное равновесие.

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Какие упражнения помогут поднять и увеличить грудь?

Существует множество упражнений, которые могут помочь вам поднять и увеличить грудь. Одним из самых эффективных упражнений является жим штанги лежа. Оно напрягает большую часть грудных мышц, помогая укрепить их и придать груди красивую форму. Также полезными упражнениями являются отжимания от пола, классические отжимания и разнообразные вариации флайсов. Все эти упражнения обеспечивают нагрузку на грудные мышцы и способствуют их росту и развитию.

Сколько времени требуется, чтобы увидеть результаты?

Время, необходимое для увидеть результаты, зависит от многих факторов, включая индивидуальные особенности организма, регулярность тренировок и правильное питание. Однако, при достаточной физической активности и правильно подобранных упражнениях, первые результаты можно заметить уже через 2-3 месяца. Чтобы получить максимальные результаты, рекомендуется тренироваться по меньшей мере 2-3 раза в неделю и включить в программу упражнения на все группы грудных мышц.

Могу ли я поднять и увеличить грудь, если у меня от природы маленький размер?

Да, возможно поднять и увеличить грудь даже при маленьком природном размере. Правильные упражнения и тренировки силовыми упражнениями помогут укрепить грудные мышцы и придать бюсту более подтянутый вид. Кроме того, можно использовать эффектные бюстгальтеры, аэробные упражнения и массаж груди для улучшения ее формы и внешнего вида.

Как часто нужно тренироваться для достижения желаемых результатов?

Для достижения желаемых результатов, рекомендуется тренироваться по меньшей мере 2-3 раза в неделю. Но это не единственный фактор. Для достижения хороших результатов также необходимо следить за питанием, употреблять достаточное количество белка и пить больше воды. Если вы будете придерживаться правильного режима тренировок, то результаты не заставят себя долго ждать.

Могу ли я делать упражнения для груди дома без дополнительного оборудования?

Да, можно делать упражнения для груди дома без дополнительного оборудования. Одним из самых простых и эффективных упражнений являются отжимания от пола. Они помогают укрепить грудные мышцы и придают бюсту более подтянутый вид.

Как дома и без тренажеров качать грудные мышцы

2015-12-26 18:15 Бодибилдинг 612

Содержание:

• Тренировка груди в домашних условиях
• Режим тренировок
• Отжимания классические
• Отжимания от пола узким хватом
• Отжимания на табуретках
• Жим гантелей в положении лежа

Накачать грудные мышцы проще, используя спортивный инвентарь: гантели, штанги, скамьи, тренажеры. Это спортивное оборудование есть в каждом тренажерном зале. Но, и в домашних условиях не сложно накачать грудные мышцы.

Состоят пекторальные мышцы из симметричных групп, каждую из которых образуют:

1. Большая грудная мышца, расположенная на передней грудной поверхности и имеющая веерообразную форму.
2. Малая мышца груди, находящаяся под большой, по форме напоминает треугольник.
3. Передняя зубчатая, располагающаяся в переднем отделе стенки груди.

Первые две отвечают за сгибание рук в плечевом суставе, частично за их поворот внутрь. Грудь можно условно разделить на три отдела: нижний, средний и верхний. Отдельно рассматривается внутренняя часть, накачать которую можно независимо от других. Если средняя часть нагружается при любых упражнениях, то для того, чтобы накачать нижнюю и особенно верхнюю, необходима акцентированная нагрузка.

К тому же, тренинг груди требует много энергии, поэтому используется для сжигания жировых отложений.

Содержание

• 1 Тренировка груди в домашних условиях
• 2 Режим тренировок
• 3 Отжимания классические
• 4 Отжимания от пола узким хватом
• 5 Отжимания на табуретках
• 6 Жим гантелей в положении лежа

Тренировка груди в домашних условиях

Далеко расположенный тренажерный зал, командировки, плотный график работы, нежелание тренироваться в коллективе – это только некоторые из причин, по которым человек принимает решение в пользу занятий дома. Качаться дома, чтобы иметь спортивную фигуру – не худший вариант в сравнении с отсутствием желания делать это в принципе.

Накачать грудь реально и в домашних условиях, если спортсмен отличается усердием и целеустремлен. Камнем преткновения для новичков становится составление программы тренировок. По мере накопления опыта проблема решается и перестает вызывать трудности.

Режим тренировок

Новичок должен знать, что тренировать мышцы груди ежедневно нельзя. Это не принесет пользы, а может и вовсе навредить. Они работают активно во время тренировки, из-за чего получают множество микротравм. Поэтому, чтобы мышечные волокна успевали восстаноливаться, им требуется время на продуцирование белка, благодаря которому и формируется новая мышечная ткань.

Положительных результатов не даст систематическая перегрузка груди. Даже, если по плану тренировка, но мышцы не перестали болеть, следует отложить ее до исчезновения дискомфорта.

Исходя из сказанного, чтобы накачать грудь, в неделю (особенно новичкам) тренироваться рекомендовано 1-2 раза, выполняя на занятиях по 1-2 упражнения в каждом из 3-4 подходов. Суммарное число подходов — 4-8.

Отжимания классические

Накачать грудные мышцы помогут отжимания от пола, выполняемые регулярно. Они считаются эффективным тренингом для общего физического развития. Отжимания — тот же жим лежа, т.е., как и при жиме, здесь невозможно смещение нагрузки вниз груди или вверх, изменение угла наклона корпуса. Выполняя отжимания, атлет может накачать грудные мышцы, а также дать нагрузку на трехглавые мышцы рук, дельты, обеспечив этим пропорциональное развитие тела (верхней части).

Дополнительно нагрузку испытывает пресс, а в положении статическом еще и спина, и ноги. Если нет времени или желания выполнять полный комплекс упражнений для развития груди, ограничиваются одними отжиманиями. Даже при таком тренинге, через несколько недель регулярных занятий атлет почувствует, пусть и небольшой пока, эффект.

Отжимания от пола узким хватом

Упражнение направлено на развитие силы. Проработке подвергается и внутренняя часть груди. Атлет занимает исходное положение, как и при традиционных отжиманиях, но руки ставит так, чтобы касались друг друга большие пальцы рук. Чтобы накачать грудь, опускаться нужно до касанияею пола (рук). Выдержав в нижней точке секунду, спортсмен начинает движение вверх.

Отжимания на табуретках

Эффективно накачать грудные мышцы дают возможность отжимания на табуретках, поставленных на ширину плеч. Исходное положение, как описано выше, только руки стоят на табуретках, а ноги лежат на возвышении: кресле, диване и пр. Ладони ставят на ширине плеч или чуть шире. Такая вариация позволяет выполнить отжимания с наибольшей амплитудой, что служит хорошей нагрузкой, позволяющей быстрее накачать мускулы. Выполняя 10-12 повторов в каждом из 3-4 подходов, атлету скоро тренинг покажется легким.

Для усложнения используют отягощения – например, рюкзак с книжками: лучше использовать дополнительный груз, чем увеличивать число повторений. Отжимания в наклоне вперед Упражнение направлено на то, чтобы накачать верхний грудной отдел, дельты и трицепсы. Ноги в этом случае находятся выше головы, т.е. стоят на диване или табурете. Вытянутые руки стоят на полу на ширине плеч. Выполняйте отжимания.

Чтобы накачать грудные мышцы правильно, во время отжиманий локти в стороны не разводят. Это помогает максимально нагрузить именно грудь, а не трицепсы.

Жим гантелей в положении лежа

Это еще один действенный способ, чтобы накачать грудные мышцы в условиях отсутствия атлетической скамьи.

Исходное положение:

Взяв в руки гантели, занять горизонтальное положение. Ноги согнуты в коленях, руки, удерживающие гантели, вытянуты вверх ладонями вперед.

Техника правильного выполнения:

1. Делая вдох, руки опускают вниз до касания пола локтями.
2. После паузы делайте вдох и поднимайте руки вверх (исходное положение).

Рекомендации:

Как говорилось выше, чтобы по максимуму накачать грудь, нельзя локти разводить в стороны. Чтобы не травмировать локти, опускать гантели нужно медленно. Чтобы выполнять для тренировки изолирующие упражнения, нужна атлетическая скамья. Рекомендуется купить скамью складную, которая не займет в доме много места, но поможет накачать грудные мышцы.

{videochart}29759.21513434cd8b9de2a3cfd2c268f1{/videochart}

Видео: Как накачать грудные мышцы быстро. Домашние тренировки

На сколько вам понравилась статья:

(Пока оценок нет)

Загрузка…

Твитнуть

Adblock
detector

КАК НАКАЧАТЬ ГРУДЬ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ ЗА 1 МЕСЯЦ? отзывы врачей отрицательные и реальные, развод или правда, цена в аптеке на 2023 22:03

Красивая, подтянутая грудь, для каждой девушки или женщины, это как визитная карточка. В наше время, общество буквально помешалось, на идеальных формах. Девушки ходят в спорт залы, бассейны.

Или занимаются каким-либо видом спорта, тем самым поддерживая фигуру. Я уже молчу, об изнурительных диетах. С одной стороны, я не очень люблю, когда люди сильно зациклены на своей внешности, фигуре. И в тоже время тоже хочу выглядеть хорошо. И если с фигурой и моим весом все в порядке, то с грудью дела обстоят не очень.

От природы у меня небольшая грудь. Размер, наверное, первый. У меня двое детей. Каждого я кормила грудью долго, ни смотря и не слушая советчиков, которые утверждали, что нужно меньше кормить детей грудью, ведь она отвиснет. Я все это понимала, и меня этот факт совсем не пугал. И тем не менее, хочется, чтобы моя грудь, стала более подтянутой, округлой. Не знала, увеличится ли, она в объеме или нет, но решила все же попробовать подкорректировать грудь самостоятельно, дома.

Так как, у меня маленькие дети, походы в спорт зал или еще куда либо, это целая проблема. Я решила пробовать делать упражнения по увеличению и подтяжке груди в домашних условиях. Я посмотрела кучу видео инструкций , обещающих увеличить грудь. Прочитала много статей на эту тему, а также советы и отзывы девушек попробовавших эти методы. Многие пугали, что если начнешь качать грудь, то она станет как у качка или какого-то, бодибилдера. Не очень хотелось, себе мужскую, квадратную грудь. Комплексы упражнений были разнообразными. И большинство из них были с гантелями. То есть за счет некоторой нагрузки, грудные мышцы накачивались, тем самым визуально увеличивая саму грудь. Также используют отжимания от лавки или дивана, можно и по-другому. Например, отжимания от стены. Я начала пробовать именно отжимания. Также упражнение на мячике. Лежа на большом гимнастическом мяче, руки с гантелями (только у меня это были бутылки пол литровые с водой), разводила в стороны, затем смыкала их вместе на уровне груди. Не знаю если бы не моя лень, то может все и получилось бы. Но, то некогда, то неохота. Как-то забросила я это дело.

И тут мне попалась статься из газеты, о комплексах йоги. Там говорилось именно об увеличении груди, о поддержании ее в тонусе. Значит, комплекс состоит из трех упражнений. Первое: нужно сложить руки ладонями перед грудью, как будто молитесь. И надавливать в то же время, одна на другую руку. В этот момент в груди чувствуется напряжение. И даже тепло. Задержать руки в таком положении секунд . Дальше я стала в исходное положение : ноги на ширине плеч, руки за спиной, сомкнуты у поясницы. Приподымаю руки вверх, насколько возможно, и становлюсь ногами на носки. Затем опускаю руки снова на поясницу, и после этого опускаюсь на пятки. И последнее. Лечь на пол, на живот. Приподнять ноги. Руками ловлю ножки и делаю, потягушки. И в таком положении задержалась секунд десять. Затем опускаюсь на пол в исходное положение. Вот и весь комплекс упражнений для увеличения груди. Главное делать их каждый день, не лениться. Эти упражнения помогли мне не то, чтобы увеличить грудь, но то что грудь стала подтянутой и зрительно больше, это очень заметно. И это всего за один месяц выполнения упражнений. При этом, не стоит забывать об правильном питании в период увеличения груди. Есть больше белка, поменьше углеводов и жиров. А также я провожу контрастный душ, делаю самомассаж, и пользуюсь обычным питательным кремом. Вот так, с помощью простого комплекса упражнений, а также совместно с уходом за кожей груди, можно добиться заметного, хорошего результата, при этом , не потратив практически ни копейки.

Перед применением обязательно проконсультируйтесь со специалистом

Достоинства: несложные, но эффективные упражнения

Недостатки: —

Видео обзор

Все(5)

Как накачать грудь в домашних условиях за 1 месяц

Как накачать грудь подростку ДОМА | Как увеличить грудь в домашних условиях | Лучшие упражнения

Как ПОДРОСТКУ Накачать ГРУДЬ ТРИЦЕПС И ПЛЕЧИ в 10 РАЗ БЫСТРЕЕ! Эффективная Тренировка

10 СПОСОБОВ БЫСТРО НАКАЧАТЬ БИЦЕПС

Как накачать бицепсы дома (без гантель)

10 лучших молокоотсосов 2023 года

Мы можем получать комиссию за ссылки на этой странице, но мы рекомендуем только те продукты, которые мы поддерживаем. Почему стоит доверять нам?

Лучший универсальный молокоотсос

Электрический молокоотсос Spectra S1 Plus

Лучший общий молокоотсос

Электрический молокоотсос Spectra S1 Plus

200 долларов США на Amazon 216 долларов США в Walmart

Кредит: Spectra

Pros

• «Режим понижения» действительно помогает получить молоко
• Покрывается большинством страховых компаний
• Аккумулятор на случай, если вы не можете найти розетку

Минусы

• Чтобы найти оптимальные настройки, нужно экспериментировать

Электрический насос Spectra S1 нравится многим. Встроенный перезаряжаемый аккумулятор делает его фаворитом для мам, которым не нужно постоянно искать в комнате розетку . Он удобен и прост в использовании как одинарного, так и двойного насоса. Аккумулятор не только работает до трех часов (поэтому вам не нужно беспокоиться о том, что он разрядится), но и имеет простые в использовании цифровые элементы управления, которые помогут вам найти правильные настройки. Этот электрический насос обладает большой мощностью в тихом и компактном корпусе. Главный технолог Good Housekeeping Institute Рэйчел Ротман лично использовала этот насос для всех троих своих детей, и ей нравится, насколько он относительно тихий, но при этом обеспечивает отличную производительность. Кроме того, этот прочный регулируемый насос покрывается большинством страховых компаний.

Тип насоса: Электрический насос
Вес: 3,3 фунта
Размеры: ‎ 7,9 x 7,9 x 6,7 дюйма

9000 2 Молокоотсос по оптимальной цене

Двойной электрический молокоотсос Bellababy

Молокоотсос по оптимальной цене

Двойной электрический молокоотсос Bellababy

Скидка 25%

60 долларов на Amazon

Кредит: Bellababy

Плюсы

• Включает в себя HD-дисплей с информацией о лактации
• Компактность для удобства переноски
• Доступная цена

Минусы

• Имеет много деталей, поэтому его труднее чистить
90 017 Немного громче других электрических моделей

Если вы ищете недорогой электрический молокоотсос, обратите внимание на двойной электрический молокоотсос Bellababy, который получил почти 9000 пятизвездочных отзывов на Amazon. Это маленький, удобный для переноски и отличная цена для всех бюджетов. С с четырьмя режимами и девятью уровнями всасывания, он помогает стимулировать сцеживание молока, помогая вам достичь большей производительности за меньшее время. Экран дисплея высокой четкости позволяет легко персонализировать процесс сцеживания и отслеживать время и уровень заряда батареи. Помимо множества деталей, которые могут сделать очистку немного утомительной задачей, доступная цена и разнообразие настроек делают его фаворитом фанатов. Эта помпа с питанием от батареи имеет малый вес и не требует проводов или розеток для работы, что означает, что она отлично подходит для использования в дороге или если вам просто нужна помпа меньшего размера в повседневной жизни.

Тип насоса: Электрический насос с питанием от батареи
Вес: 2,6 фунта
Размеры: ‎ 14,02 x 10,24 x 4. 13 дюймов

Лучший портативный молокоотсос

Стильный молокоотсос Medela с грудью MaxFlow Помпа

Лучший портативный молокоотсос

Помпа Medela в стиле с молокоотсосом MaxFlow

Скидка 28%

188 долларов на Amazon

Кредит: Medela

Pros

• Сумка для переноски в комплекте
• Компактный и простой в установке

Минусы

• Громче, чем некоторые другие портативные устройства

Этот портативный молокоотсос позволяет сцеживать молоко на ходу. Нашим экспертам модель нравится простота в использовании, и они отмечают, что она обеспечивает одни из лучших результатов по сравнению с аналогичными моделями Medela . В двойном электрическом молокоотсосе используется технология двухфазного сцеживания, которая имитирует естественные модели грудного вскармливания вашего малыша, поэтому он обеспечивает более быстрое и легкое выделение молока и требует меньше времени для большей производительности. Благодаря небольшому количеству деталей, требующих очистки, и мощному двигателю с микровибрациями Max Flow для повышения эффективности рецензенты полюбили скорость и возможности вакуумного насоса. Входящая в комплект сумка-холодильник также отлично подходит для переносного хранения. Одна из наших тестировщиков отметила, что ей понравился этот насос, потому что «его легко использовать, легко чистить и носить с собой, и все это с дополнительным преимуществом, заключающимся в дополнительной мощности электрического насоса».

Тип насоса: Электрический насос с питанием от батареи
Вес: 1 фунт
Размеры: ‎ ‎13,14 x 6,13 x 9,08 дюйма

9 0002 Реклама – Продолжить чтение ниже

Лучший ручной молокоотсос

Medela Ручной молокоотсос Harmony

Лучший ручной молокоотсос

Medela Ручной молокоотсос Harmony

Скидка 34%

29 долларов на Amazon 29 долларов в Walmart

Кредит: Medela

Pros

• Особенности воронки PersonalFit Flex
• Имитирует естественное сосание ребенка

Минусы

• Возможно, потребуется отдельно приобрести дополнительное уплотнительное кольцо твои руки работать. Обычно они легче, меньше, тише и их легче чистить, и для их использования не требуется электрическая розетка или батареи. Наши эксперты по продуктам для родителей высоко оценивают то, что ручная помпа Medela Harmony — это практически бесшумный, беспроводный вариант сцеживания на ходу — идеальный вариант, если вы не часто сцеживаетесь или просто нуждаетесь в помпе в течение короткого периода времени. Этот выбор легкий, тихий и незаметный, так что вы можете легко убрать его в сумку и качать, где бы вы ни находились, когда вам нужно . Его двухэтапная технология имитирует ручное кормление вашего малыша, а воронка имеет мягкий гибкий край, который можно поворачивать на 360°, чтобы устранить избыточное давление на грудь. В нашем исследовании все испытатели отметили, что помпа Harmony удобна и проста в использовании.

  Тип насоса: Ручной насос
  Вес: 9,6 унции
  Размеры: ‎ ‎‎6,56 x 2,76 x 7,87 дюйма

  Лучший молокоотсос больничного класса

  Молокоотсос Medela Symphony

  Лучший молокоотсос больничного класса

  9000 6 Молокоотсос Medela Symphony

  2103 долл. США на Amazon 1900 долл. США на Walmart

  Кредит: Medela

  Плюсы

  • Мощный и эффективный
  • Значительно увеличивает надои молока
  • Легко чистится

  Минусы

  • Не очень портативный 90 018
  • Дорогой

  Термин «больничный класс» часто относится к насосу, который может использоваться более чем одним человеком (с отдельными аксессуарами) благодаря дополнительным гигиеническим мерам предосторожности, заложенным в конструкцию. Однако для него не существует регламентированного FDA определения, поэтому обязательно внимательно ознакомьтесь с описаниями помп для больниц. Тем не менее, нашим экспертам нравится мощная помпа Medela Symphony больничного класса. Тестеры увидели выдающееся увеличение производительности , когда они использовали этот насос. Его тихое и эффективное сцеживание делает его идеальным для сеансов рано утром или поздно вечером, и его можно удобно использовать как для одиночного, так и для двойного сцеживания. Для тех, у кого могут быть проблемы с выработкой молока, Medela Symphony обеспечивает более быстрое выделение и выделение молока, чтобы вы могли сцеживать больше молока с большей скоростью. Это определенно не удобно для переноски, но если вы можете оставить его дома или на работе, оно того стоит.

  Тип насоса: Электрический насос
  Вес: 6,72 фунта
  Размеры: ‎ ‎10,25 x 8,25 x 12,5 дюйма 900 03

  Лучший носимый молокоотсос

  Носимый молокоотсос Willow

  Лучший носимый молокоотсос Помпа

  Носимый молокоотсос Willow

  Скидка 25% на

  412 долларов на Amazon 500 долларов в Walmart

  Кредит: Willow

  Pros

  • Легко чистить
  • Простая сборка
  • Беспроводная связь и громкая связь

  То, что AirPods сделали для наушников, Willow стремится сделать для молокоотсосов: полностью без помощи рук и шнура (и без болтающихся бутылочек!) . Вы сцеживаете молоко непосредственно в пакеты, которые помещаются в комбинированный насос с фланцем, а совместимое приложение отслеживает, сколько молока вы производите. Благодаря нескольким деталям, которые можно мыть в посудомоечной машине, его легче чистить, чем многие другие варианты сцеживания, что отлично подходит для уставших мам. Хотя многие из наших тестировщиков были фанатами, они отметили, что при первой акклиматизации к помпе определенно возникает крутая кривая обучения. Например, вы не можете видеть фланец на соске, поэтому выравнивание требует некоторой практики. Однако, как только вы освоитесь, производительность впечатляет, учитывая компактность и бесшумность этого насоса. Но это тяжело для кошелька: в дополнение к высокой цене, перерабатываемые пакеты для хранения могут вмещать только четыре унции и являются одноразовыми, поэтому, если вы много накачиваете, цена может возрасти.

  Тип помпы: Беспроводная помпа
  Вес: 12,5 унций
  Размеры: ‎ 5,67 x 4,41 x 3,35 дюйма 90 003

  ПРОЧИТАЙТЕ НАШ ПОЛНЫЙ ОБЗОР: Носимый молокоотсос Willow

  Продолжить чтение ниже

  Лучший молокоотсос с естественным всасыванием

  Ручной молокоотсос Haakaa

  Лучший молокоотсос с естественным всасыванием

  Ручной молокоотсос Haakaa

  13 долларов на Amazon 24 доллара в Walmart

  Кредит: Haakaa

  Плюсы

  • Цельный элемент легко чистить и хранить
  • Отлично подходит для сцеживания и сбора молока

  Минусы

  • Извивающийся ребенок может сбить его в зависимости от вашего положения

  Руководство по естественной аспирации молокоотсос идеально подходит для активных мам. Он тихий, его легко чистить, его можно убрать в сумочку или сумку для пеленок любого размера. Сжимая корпус молокоотсоса, воронка использует естественное всасывание, чтобы помочь вам сцедить молоко легко и бесшумно. Пока это не может сцеживать молоко так же быстро, как некоторые электрические варианты, цена и простота использования не могут быть лучше . Зарегистрированный диетолог Института хорошего домашнего хозяйства Стефани Сассос называет это «изменением правил игры», поскольку это был «безболезненный способ создать запас грудного молока в морозильной камере без особых усилий». Он отлично справляется со сбором молока по доступной цене, и нашим экспертам нравится, как удобно его упаковывать в любую сумку и использовать в дороге. Один кусок силикона можно быстро очистить, прокипятив его в воде в течение 2-3 минут и дав высохнуть на воздухе.

  Тип насоса: Ручной насос
  Вес: ‎‎3,87 унции
  Размеры: ‎ ‎1,91 x 1,91 x 6,95 дюйма

  Лучший молокоотсос для более быстрого сцеживания молока

  Motif Medical Luna Double Electric Молокоотсос

  Лучший молокоотсос для более быстрого сцеживания молока

  Двойной электрический молокоотсос Motif Medical Luna

  Скидка 11%

  150 долларов США на Amazon дизайн

• Портативный
• Встроенный светодиодный фонарь

Для очень быстрого процесса сцеживания попробуйте двойную электрическую помпу Motif Medical Luna. Он не только помогает сцедить больше молока за меньшее время, но и имеет сверхтихий мотор, который делает сцеживание спокойным и расслабляющим. Настраиваемые параметры имитируют естественные модели сосания вашего малыша, а также режимы массажа и сцеживания, которые помогают повысить комфорт и эффективность каждого сеанса сцеживания. Компактная конструкция помпы отлично подходит для переноски в разные помещения, а перезаряжаемой батареи хватает более чем на два часа, так что вы можете быть уверены, что помпа не выключится во время прогулки. Используйте его в качестве двойного или одинарного насоса, а также воспользуйтесь встроенной светодиодной подсветкой, которая идеально подходит для сцеживания в темной детской комнате дремлющего ребенка.

Тип насоса: Электрический насос с питанием от батареи
Вес: 2 фунта
Размеры: ‎ 9,17 x 7,68 x 9,61 дюйма

Молокоотсос Best Smart

Двойной электрический молокоотсос Elvie

Лучший умный молокоотсос

Двойной электрический молокоотсос Elvie

$549 в Walmart

Кредит: Elvie

Профи

• Сцеживание без помощи рук
• Простое в использовании приложение отслеживает всю информацию о сцеживании

Минусы

• Может быть виден через одежду

Двойная электрическая помпа Elvie — незаметный и бесшумный электрический вариант для молодых мам — идеально подходит для сцеживания в любом месте и в любое время. Он безупречно переключается из режима стимуляции в режим сцеживания на основе собственного обнаружения, и его можно незаметно спрятать в стандартный бюстгальтер для кормления, чтобы обеспечить безопасное сцеживание в любое время дня и ночи. Нашим экспертам нравится, что его легко собирать и чистить, а для начала работы не требуется никаких проводов или розеток. Для мам, которые ищут молокоотсос без помощи рук со всеми прибамбасами, Elvie Double для вас, так как он 9.0031 легко получить дополнительную информацию о вашей молочной продуктивности и опыте сцеживания с помощью бесплатного приложения , а также вы можете удаленно управлять молокоотсосом онлайн.

Тип насоса: Беспроводной насос
Вес: 7,9 унций
Размеры: ‎ 3,00 x 4,30 x 5,10 дюйма

9000 2 Реклама – Продолжить чтение ниже

Лучший молокоотсос при малом количестве молока

Lansinoh Double Electric Smartpump 2.0

Лучший молокоотсос при малом количестве молока

Lansinoh Double Electric Smartpump 2.

0

Скидка 22%

99 долларов на Amazon 102 доллара в Walmart

Кредит: Lansinoh Сила больничного уровня в портативном корпусе

Подключается к приложению для статистики лактации

Незаметный, настраиваемый и тихий, этот электрический насос от Lansinoh имеет регулируемую силу всасывания в больнице, чтобы обеспечить наилучший процесс сцеживания из любого места. Выберите один из трех стилей откачки, два режима и восемь уровней всасывания, чтобы помочь Увеличьте приток молока и увеличьте сцеживание за меньшее время . Подключите помпу к розетке, чтобы качать ее дома, или упакуйте несколько батареек, чтобы взять ее с собой в дорогу. Он легкий и портативный, и его легко подключить к фирменному приложению Baby 2.0. В нашем обзоре мы нашли приложение полезным для отслеживания статистики сцеживания и лактации. Вы также можете просто взглянуть на ЖК-экран, чтобы получить быстрое и исчерпывающее обновление текущего состояния помпы.

Тип насоса: Электрический насос на батарейках
Вес: 2,5 фунта
Размеры: ‎ ‎11 x 9,75 x 7,75 дюймов

Как мы тестируем молокоотсосы

Лаборатория для родителей Good Housekeeping Institute тестирует все, что нужно новым родителям, чтобы помочь приветственный ребенок, включая подогреватели для бутылочек, бюстгальтеры с насосом и детское питание. Чтобы дать рекомендации, мы опрашиваем молодых мам на нашей панели тестирования потребителей об их опыте, проводим тщательное тестирование в нашей лаборатории и дома и часами читаем десятки пятизвездочных отзывов в Интернете, чтобы помочь выявить лучшие продукты, которые вы можете купить. Для каждого насоса считаем комфорт, простота использования и дополнительные преимущества, в том числе сложность разборки и стирки, транспортировки и хранения . От ручных до электрических, наши эксперты по продуктам для родителей протестировали каждый молокоотсос из этого списка — фактически, наш ведущий тестер лично откачивал более 1000 часов среди своих трех детей за последние пять лет !

Вам нужен молокоотсос?

Хотя не всем молодым мамам нужен молокоотсос, тем, кто заинтересован в грудном вскармливании своего малыша, может пригодиться хороший молокоотсос. Молокоотсосы особенно хороши для поддержания выработки молока, когда ребенок не голоден, или помогают увеличить выработку молока, если это необходимо. Молокоотсос также необходим для сцеживания молока в офисе, по делам или вдали от дома.

Реклама – Продолжить чтение ниже

Типы молокоотсосов

Существует несколько различных типов молокоотсосов, которые следует учитывать при покупке молокоотсосов:

• Электрические насосы используют розетку для питания двигателя сцеженное молоко. Поскольку электричество, как правило, обеспечивает более сильное всасывание и сцеживание, чем ручное, многие электрические молокоотсосы способны сцеживать больше молока за более короткий период времени, чем их ручные аналоги. Недостатком является то, что электрические насосы необходимо подключать к розетке, поэтому у вас нет той гибкости, которую предлагают другие типы насосов.
• В молокоотсосах с питанием от аккумуляторов также используется двигатель для сцеживания молока, но они гораздо более портативны, поскольку в них используются аккумуляторы, а не электрическая розетка. Как и электрические насосы, многие насосы с батарейным питанием могут регулировать всасывание, режимы и стиль сцеживания, чтобы имитировать грудного ребенка. Недостаток насосов с батарейным питанием очевиден, когда вы обнаружите, что у вас нет дополнительного комплекта батарей, машины, которая не включается, и нет резервного метода.
• Ручные насосы включают в себя как ручные насосы, так и естественные всасывающие насосы, для работы которых не требуется аккумулятор, электричество или розетка. Эти модели отлично подходят для активных мам, которым нужен легкий портативный насос, который легко поместить в сумочку и использовать в самые неподходящие моменты. Ручные насосы также, как правило, более экономичны и имеют меньше деталей, которые нужно чистить и собирать.
• Беспроводные молокоотсосы — это те, которые не имеют проводов или шнуров и устанавливаются непосредственно на грудь для сбора молока без помощи рук. Это растущий сегмент на рынке молокоотсосов, включая таких относительных новичков, как Willow и Elvie.

Как правильно выбрать молокоотсос

• Комфорт: Многие молокоотсосы поставляются с накладками разного размера (около 24 мм обычно считаются стандартными) или с массажными подушечками для обеспечения максимально удобного молокоотсоса. Правильно подобранная помпа, обеспечивающая сильное всасывание и безболезненное откачивание молока сделает каждый сеанс более комфортным. Если вы новичок в сцеживании, разумно приобрести два размера воронки, если вы не уверены, до рождения ребенка.
• Аспирация: Аккумуляторные и электрические молокоотсосы могут предлагать различные режимы и силы аспирации, чтобы помочь с выделением молока и увеличить сцеживание, и некоторые ручные молокоотсосы делают то же самое. Вы должны убедиться, что у вас есть насос, который поддерживает сильное всасывание и эффективно выполняет свою работу.
• Назначение: Вы надеетесь сцедить одну сторону, пока ребенок кормит грудью, или вы просто ищете что-то, что собирало бы лишнее молоко и не испортило вашу любимую одежду? Достаточно ли тихий насос для комфортного использования в офисе? В зависимости от цели, которую вы надеетесь наполнить помпой, вам, возможно, придется подумать о покупке нескольких моделей и типов помп.
• Простота использования: Подумайте, как легко собрать молокоотсос, откачивать молоко и чистить его после каждого использования. От начала до конца вам понадобится насос, который не требует слишком много энергии для эффективной работы. Если у вас есть более одного насоса, например, электрический и ручной, вы можете приобрести их у одной и той же компании, чтобы смешивать и сочетать детали.
• Размер: Хотя помпы больничного класса могут многое предложить, портативность не является их сильной стороной. Электрические помпы, которые подключаются к розеткам, ограничат возможности сцеживания, а помпы с батарейным питанием отлично подходят для путешествий. Ручные насосы можно легко убрать в сумочку или сумку для пеленок, и они отлично подходят для путешествий.

Когда лучше начинать сцеживание?

В зависимости от вашего образа жизни и рекомендаций врача вы можете начинать сцеживание в разное время. Для большинства мам лучшее время для начала сцеживания — через несколько недель после родов. Однако в особых случаях вам может быть рекомендовано начать сцеживание сразу после рождения, если ваш ребенок не очень голоден или если у него низкий вес при рождении.

Реклама — Продолжить чтение ниже

Как лучше всего чистить молокоотсос?

Когда придет время почистить помпу, сделайте это тщательно, чтобы в ней не размножались бактерии. FDA заявляет, что все части молокоотсоса, соприкасающиеся с грудным молоком, следует очищать после каждого использования. Используйте прохладную воду, чтобы промыть каждый предмет после откачки, а затем промойте его теплой водой в течение 10–15 секунд и потрите жидким мылом для мытья посуды, чтобы тщательно очистить каждый предмет.

В некоторых случаях вы даже можете поместить некоторые детали в верхнюю корзину посудомоечной машины, но перед этим обязательно ознакомьтесь с руководством по эксплуатации насоса. Высушите отдельные части на воздухе на чистой сушилке, чтобы избежать распространения бактерий с помощью бумажных полотенец или ткани. Если вы используете электрическую модель, просто протирайте электрический блок после каждого использования чистым полотенцем.

Зачем доверять Good Housekeeping?

На протяжении десятилетий Институт хорошего домашнего хозяйства предоставляет экспертные заключения и советы по всем вопросам, в которых нуждаются молодые родители, включая молокоотсосы. В роли аналитика отзывов о детях и домашних животных Джейми Спейн привнесла в Институт многолетний журналистский опыт, сделав обзор продуктов для Good Housekeeping , а также BuzzFeed, а также ранее работая в сфере воспитания и домашних животных в People .

Джейми тесно сотрудничала с ведущим тестировщиком Рэйчел Ротман, главным технологом и директором по проектированию Института GH, чтобы провести исследование для этой статьи. На протяжении более 15 лет Рэйчел использовала свое образование в области машиностроения и прикладной математики, исследуя, тестируя и описывая продукты для родителей. Кроме того, как мама троих детей в возрасте до пяти лет, она лично протестировала многие продукты, которые рекомендует GH.

Джейми Испания

Аналитик отзывов родителей и домашних животных

Джейми (она/она) — аналитик по воспитанию детей и домашних животных в Институте хорошего домашнего хозяйства, где она тестирует, исследует и пишет о товарах для домашних животных и семьи. До прихода в GH в 2021 году она работала в BuzzFeed и People , занимаясь обзорами продуктов и контентом, посвященным образу жизни. Она выпускница Школы журналистики Медилла Северо-Западного университета со степенью бакалавра журналистики и психологии и степенью магистра журналистики.

Рэйчел Ротман

Главный технолог и исполнительный технический директор

Рэйчел Ротман (она/она) является главным технологом и исполнительным техническим директором в Good Housekeeping Institute, где она курирует методологию тестирования, внедрение и отчетность для всех GH Labs. Она также руководит растущим исследовательским отделом GH и анализом претендентов на печать GH Seal и все другие эмблемы тестирования. За 15 лет работы в Good Housekeeping у Рэйчел была возможность оценить тысячи продуктов, включая игрушки и автомобили для ежегодных программ награждения GH, а также бесчисленные инновационные прорывы в потребительских технологиях и обустройстве дома.

Лучшие молокоотсосы 2023 года — проверено Forbes

Выбор лучшего молокоотсоса для вашего грудного вскармливания может сделать каждую процедуру сцеживания немного проще, а также более успешной. Сцеживаете ли вы молоко в течение рабочего дня или в предрассветные часы, важно найти тот, который соответствует вашему стилю жизни, хотя есть некоторые функции (например, простота использования и регулируемая мощность всасывания), которые обычно нужны большинству мам. Я кормлю грудью около десяти лет и в настоящее время кормлю грудью своего четвертого ребенка, поэтому я кое-что знаю о молокоотсосах. Перепробовав несколько вариантов, пообщавшись с консультантами по грудному вскармливанию и спросив у мам из Forbes их рекомендации, я составила этот список. Наш лучший выбор — Spectra S1 Plus, любимый сотрудник Forbes, а мощный и доступный Medela Pump In Style — мой личный лучший выбор.

Наш любимый молокоотсос Spectra S1 Plus — мощный и простой в использовании.

Target

В целом, «двойной электрический молокоотсос лучше всего подходит для большинства семей», — говорит сертифицированный консультант по вопросам грудного вскармливания Ребекка Хупперт, RN, B.S.N., консультант по грудному вскармливанию в клинике Майо. Но, в конце концов, «важно помнить, что каждый по-разному реагирует на разные помпы. Не существует универсального решения для всех», — говорит Ли Энн О’Коннор, сертифицированный консультант по грудному вскармливанию и лидер La Leche League.

Здесь вы найдете лучшие молокоотсосы по мнению мам, которые их использовали. Кроме того, не забудьте прочитать о наших любимых бюстгальтерах для кормления и сцеживания, детских бутылочках и стульчиках для кормления, чтобы удовлетворить потребности ребенка в кормлении.

• Лучший молокоотсос Комбинезон: Spectra S1 Plus
• Самый универсальный молокоотсос : Стильный молокоотсос Medela с максимальным потоком
• Лучший портативный молокоотсос : Medela Freestyle Flex
• Лучший переносной молокоотсос: Элви двойной электрический
• Лучший доступный молокоотсос: Lansinoh Smartpump 2.0
• Лучший двухмоторный молокоотсос: Spectra Synergy Gold
• Лучший ручной молокоотсос: Haakaa

Лучший молокоотсос в целом

Молокоотсос, который рекомендуют снова и снова

Target

Электрический молокоотсос Spectra S1 Plus

Родители в нашем Forbes Mom спросили, что они рекомендуют лучший молокоотсос s чат группа, как как и многие родители на внешних форумах, хвалили Spectra S1 Plus. Большим преимуществом этой машины является то, что она беспроводная, что является одним из основных отличий ее от родственной модели S2, которую мы также рекомендуем, если беспроводная функция для вас не важна. При весе около 3,3 фунта S1 все еще немного громоздко носить с собой, но вы не будете привязаны к стене. Кроме того, вы избежите запутывания шнура в трубках помпы (и во всем остальном).

С точки зрения практичности, S1 предлагает как одиночное, так и двойное сцеживание, имеет режим массажа для стимуляции выделения, регулируемое всасывание и встроенный ночник — небольшая, но полезная функция для поздних кормлений. Одна мама из Forbes делится: «У него есть встроенный таймер, который помогал в течение рабочего дня, и он был так же эффективен, как больничный насос». Другой добавляет, что он достаточно тихий, чтобы качать во время собраний Zoom без особых перерывов.

Плюсы:

• Тихий
• Аккумуляторный и перезаряжаемый
• Встроенный ночник

Минусы:

• Тяжело носить с собой, вес 3,3 фунта

---

9 0031 Самый универсальный молокоотсос

Мощный молокоотсос с аккумулятором и переноской Чемодан

Amazon

Отсос Medela в стиле MaxFlow

Medela Maxflow — популярный молокоотсос, который эффективно выполняет свою работу. Эта помпа оснащена технологией MaxFlow, вдохновленной помпами больничного класса, для обеспечения серьезной мощности всасывания. Возможно, сначала вам придется уменьшить мощность — она начинает работать как можно скорее и не останавливается, хотя она использует двухфазную технологию сцеживания, чтобы имитировать естественный ритм сосания вашего ребенка.

У Pump In Style не так много деталей, за которыми нужно следить, что является преимуществом. Есть только сам молокоотсос, накладки для груди, бутылочки и трубки — и все это легко помещается в миниатюрную сумку, которую можно положить в сумку для ежедневных поездок. Выберите один из двух размеров воронок PersonalFit Flex бренда, чтобы найти тот, который наиболее удобно закрывает соски вашего размера. Также есть аккумулятор и кулер для прокачки на ходу. Если у вас возникли проблемы со сцеживанием достаточного количества молока или если вы имеете дело с более низким, чем хотелось бы, потоком, этот молокоотсос и его мощная мощность обязательно помогут вам максимально использовать свой потенциал грудного вскармливания. Он также весит всего один фунт, что позволяет легко носить его с собой.

Плюсы :

• Мощное всасывание
• Удобство использования
• Компактность

Минусы :

90 017 Без таймера
• Может быть шумно

---

Лучший портативный молокоотсос

Этот крошечный, но Мощный молокоотсос весит менее 1 фунта

Medela

Medela Freestyle Flex Портативный двойной электрический молокоотсос

Имея высоту всего 9,5 дюймов, ширину 13,5 дюймов и вес менее 1 фунта, Medela Freestyle Flex совсем маленький по сравнению с другими насосами. Он также питается от перезаряжаемой батареи USB, поэтому вы можете легко качать на ходу. Я взял его на свадьбу, и мне было легко спрятать туфли в большой сумке. Мой крепкий первичный насос был бы очевиден.

Несмотря на свой миниатюрный размер, Freestyle не экономит на мощности: эта помпа может обеспечить впечатляющее всасывание, хотя и не на том же уровне, что и помпы больничного класса. Он также оснащен технологией двухфазного сцеживания, имитирующей естественный режим кормления вашего ребенка. Выберите один из двух размеров воронок для идеальной посадки. Когда вы закончите, поместите молоко в прилагаемый холодильник и бросьте свое снаряжение в прилагаемую сумку для переноски.

Pros :

• Маленький и легкий
• Мощный, но тихий
• Аккумуляторный вариант и перезаряжаемый

Минусы :

• Менее мощный, чем помпы больничного класса
• Через несколько месяцев может потребоваться перезарядка батареи

---

Лучший переносной молокоотсос

A Беспроводной, бескамерный вариант

САМЫЕ ПОПУЛЯРНЫЕ

Walmart

Двойной электрический молокоотсос Elvie

Технология носимых молокоотсосов невероятно удобна, но имейте в виду, что эти ультрапортативные модели не так эффективны, как больница- классные машины. Тем не менее, если вы готовы оплатить счет, они станут отличной альтернативой сеансам помпы, когда вы в пути или посреди напряженного рабочего дня. Elvie — одна из самых популярных моделей в своем роде, получившая средний рейтинг около 4 звезд на известных сайтах (включая Walmart).

Вот как это работает: вы вставляете чашки в бюстгальтер — вы можете делать двойные или одинарные сеансы — и управляете настройками и отслеживаете результаты через приложение. Бренд также утверждает, что этот насос работает бесшумно, что делает его более незаметным, чем некоторые стандартные машины. Каждая чашка имеет свой собственный мотор, поэтому она полностью беспроводная и бескамерная; просто имейте в виду, что время работы от батареи ограничено примерно двумя с половиной часами (и для перезарядки требуется около двух часов). Кроме того, для достижения наилучших результатов обычно требуется некоторое время, чтобы привыкнуть к носимым насосным устройствам.

Мама из журнала Forbes признается, что ее традиционная помпа более мощная, но «Элви великолепен в дороге». Другой делится: «[] Elvie экономит время — Elvie легче собирать и управлять [чем аналогичную модель]». Если вы хотите сэкономить немного денег и не возражаете пожертвовать удобством, обратите внимание на Elvie Stride (около 270 долларов). В отличие от Double Electric, чашки Stride имеют общий двигатель, поэтому они соединены с помпой трубками.

Плюсы:

• Smart-enabled
• Полностью без помощи рук
• Проводное и беспроводное

Минусы:

• Ограниченная батарея (2,5 часа)
• Не такая мощная, как традиционные молокоотсосы
• Дорогой

---

Лучший доступный молокоотсос

Этот мощный и доступный молокоотсос

Lansinoh

Lansinoh Smartpump 2.0 Двойной электрический молокоотсос

Lansinoh Smartpump имеет множество функций, облегчающих использование, и чем средний ценник, чтобы пойти с ним. Он настраивается аналогично большинству насосов: вы просто подсоединяете трубки к машине и бутылям и приступаете к делу. Настройте один из восьми уровней силы всасывания и три стиля сцеживания, а также силу больничного уровня, чтобы действительно помочь опорожнить грудь. Я чувствовал, что Smartpump получил от меня немного больше, чем моя стандартная Medela Sonata, что всегда является плюсом.

Smartpump работает тише многих других насосов, поэтому вы можете использовать его во время рабочих звонков без необходимости постоянно отключать звук. Удобно, что есть три варианта питания: вилка, батарейки АА или приобретаемый отдельно автомобильный адаптер. Встроенная ручка для переноски позволяет легко переносить этот насос, а его вес составляет всего фунт. Все это совместимо с Bluetooth, поэтому вы можете отслеживать все действия из приложения на своем телефоне.

Плюсы :

• Недорогой
• Мощное всасывание, но тихий
• Работает от батареи или от розетки

Минусы :

• Нет перезаряжаемой батареи 018

---

Лучший молокоотсос премиум-класса

Молокоотсос Tech-Forward Наш главный редактор клянется

Выбор редактора

Spectra

Двойной электрический молокоотсос Spectra Synergy Gold

более богатая сторона, но рецензенты, в том числе Forbes Vetted исполнительный контент-директор и новоиспеченная мама Кори Болдуин клянутся его мощным всасыванием. Болдуин выбрала последнюю модель Spectra после того, как разочаровалась в низкой производительности единственного варианта, покрываемого ее страховкой (двойного электрического молокоотсоса Ameda Mya). Отличительной особенностью Synergy Gold Spectra от других моделей является двойной мотор, который позволяет пользователю независимо выбирать настройки для каждой груди. (Мамы могут выбирать из 15 уровней вакуума в режиме сцеживания и пяти в режиме массажа.)

Spectra Synergy Gold также имеет запатентованное реалистичное всасывающее движение, которое, по словам Болдуина, обеспечивает «более удобное и для меня более продуктивное сцеживание». Другие любимые функции включают настройки памяти, бесшумную работу, трехуровневую ночную подсветку и сенсорный ЖК-экран. Хотя его гладкая панель управления и металлический акцент могут не быть необходимостью, это, безусловно, бонус. Имейте в виду, что его двойные двигатели делают его тяжелым, более 5,5 фунтов, и для работы ему требуется розетка, что делает его мощным, но не особенно портативным.

Плюсы:

• Независимые настройки для каждой груди
• Превосходный потенциал всасывания благодаря двойному мотору
• Функция памяти

Минусы:

9 0016

Проводной, не перезаряжаемый

Heavy

---

Best Manual Молокоотсос

Мягкий пищевой силикон легко присасывается к груди

Amazon

Ручной молокоотсос Haakaa и чехол

«Некоторым женщинам подойдет ручное молокоотсос», — объясняет сертифицированный консультант по грудному вскармливанию Ребекка Хупперт, R.N., B.S.N. «Но [ручные насосы] не работают должным образом, если она сцеживает с любой консистенцией». Другими словами, ручная помпа, вероятно, не будет основной помпой для большинства мам, но она хороша для коротких сеансов или если вы путешествуете и нуждаетесь в облегчении. Многим женщинам также нравится использовать ручной молокоотсос, такой как Haakaa, для забора молока из противоположной груди во время кормления грудью.

Невероятно доступный Haakaa с высокими оценками является рекомендацией сотрудников и всеобщим фаворитом среди обозревателей мам. Он сделан из мягкого пищевого силикона, который присасывается к груди и мягко сцеживает молоко, и он особенно идеален для сбора молока, если вы сцеживаете молоко или кормите его вместе с другим. Вы можете приобрести этот набор с герметичной крышкой, чтобы хранить его прямо в холодильнике; или выберите вариант только с помпой всего за 13 долларов. Следует отметить одну вещь: емкость 4 унции может быть слишком мала для полного сеанса накачки для некоторых мам. В целом, однако, это приятное и доступное дополнение к вашему набору инструментов для грудного вскармливания.

Плюсы:

• Доступный
• Портативный
• Отлично подходит для сбора молока

Минусы:

• Маленькая емкость на 4 унции
• Работает в крайнем случае, но не для обычного сцеживания

---

Как мы выбирали лучшие молокоотсосы

Я кормлю грудью около десяти лет и в настоящее время кормлю грудью своего четвертого ребенка. Я полагаюсь на Medela для своих молокоотсосов с тех пор, как в 2013 году у меня родился старший сын. Чтобы выбрать наши лучшие рекомендации по молокоотсосам, я посмотрела на лучшие модели на рынке и поговорила с родителями и консультантами по грудному вскармливанию о том, какие молокоотсосы они предпочитают. За последние несколько недель у меня была возможность опробовать несколько других помп, чтобы сравнить характеристики и попытаться определить наилучшие варианты для разных образов жизни. Я также заручилась помощью других сотрудников Forbes, которые прошли путь грудного вскармливания; их рекомендации и советы добавляются на протяжении всей этой истории.

---

Какой молокоотсос работает лучше всего?

Если вы ищете традиционный электрический молокоотсос от известного бренда, Spectra S1 Plus, Spectra Synergy Gold или Medela Pump In Style With Max Flow получили высшие оценки за эффективность в целом. В то время как некоторые из наших других вариантов предлагают такие преимущества, как лучшая портативность и интеллектуальные функции, вышеупомянутые модели наиболее эффективны для выполнения работы. Вы также можете арендовать помпу больничного класса, такую ​​как Medela Symphony.

---

Могу ли я приобрести молокоотсос по страховке?

Да. Большинство страховых компаний частично или полностью покроют стоимость вашего молокоотсоса. Вы можете поговорить напрямую со своим врачом или попросить своего акушера-гинеколога помочь вам с выбором вариантов. Вы также можете обратиться за помощью к стороннему сайту, например, к молокоотсосам Edgepark, чтобы упростить процесс. Стоит отметить, что некоторые страховые компании имеют ограничения в отношении того, какой насос вы можете приобрести.

---

Всем ли нужен молокоотсос?

«Хороший молокоотсос — отличный помощник, когда он необходим, но не всем он нужен», — говорит Меган Дивайн, доктор медицинских наук, дипломированный врач, I.B.C.L.C., клинический руководитель программы лактации в Детской больнице Филадельфии. «Если вы кормите грудью, ваш ребенок хорошо растет и вы редко разлучаетесь друг с другом, молокоотсос не нужен».

Как накачать предплечья в уличных и домашних условиях

Доброго времени суток, в этой статье мы рассмотрим тренировку мышц предплечий в уличных и домашних условиях, составим программу тренировок, а также разберем все виды самых эффективных упражнений на данную мышечную группу, используя резиновые петли, полотенце и просто обычный турник.

Мышцы предплечья делятся на заднюю и переднюю группы, в каждой из которых выделяют поверхностный и глубокий слои. Основные мышцы здесь: сгибатели + разгибатели, а также плечелучевая мышца.Основных функций у предплечий насчитывается пять это: разгибания, сгибания, развороты наружу и внутрь (так называемая пронация и супинация), а также сжимание.

Чтобы предплечья были не только большие, но и функционально сильные, тренировать их нужно не только в динамическом режиме, но и в изометрическом, т. е. выполнять их основную функцию. В данном случае любые висы, удержание различных предметов будут намного полезней в этом плане, чем любые сгибания и разгибания со штангой или гантелями в тренажерном зале.

Давайте на примере рассмотрим все виды лучших упражнений для мышц предплечий, которые вы сможете использовать в своем арсенале.

Упражнения на предплечья

Начнем мы с обычного полотенца, так как данные упражнения считаются одними из самых эффективных.

Виды упражнений с полотенцем

• Висы (на двух или одной руке)
• Различные подтягивания на полотенце
• Обычные сгибания кисти с полотенцем
• Молотковые сгибания кисти с полотенцем
• Пронирование кисти
• Супинирование кисти

Также давайте рассмотрим упражнения с резиновыми петлями, которые можно выполнять как в уличных, так и в домашних условиях.

Виды упражнений с резиновыми петлями

• Сгибания рук обратным хватом
• Сгибания рук хватом «молот»
• Перекрестные сгибания
• Пронирование (обычное и силовое)
• Супинирование (обычные и силовые)
• Разгибание рук в запястьях
• Сгибания рук в запястьях

И напоследок также следует рассмотреть упражнения, для выполнения которых нам понадобится только турник. Их вы сможете использовать всегда и везде, если под рукой нет совсем ничего кроме обычной перекладины.

Виды упражнений на турнике

• Висы на одной руке или на пальцах
• Скатывания и закатывания пальцев на перекладине
• Попеременная смена хвата на турнике
• Подтягивания прямым узким хватом
• Подтягивания\висы с эластичными бинтами
• Сгибания рук в запястьях на низком турнике

Примеры  эффективных тренировок

Теперь давайте рассмотрим примеры тренировок. Их будет три, но исходя из полученных знаний, вы сами сможете составить под себя программу тренировок из подходящих вам упражнений.

Первая программа будет направлена на тренировку ОБЪЕМА МЫШЦ ПРЕДПЛЕЧИЙ.

ТРИСЕТ 

1. Висы или медленные подтягивания на полотенце
2. Подъемы рук с петлями прямым или параллельным хватом
3. Сгибания рук в запястьях с супинацией

Первым упражнением идут висы или медленные подтягивания на полотенце. Это достаточно сложное упражнение, но зато весьма эффективное, в котором хорошо прорабатываются все мышцы, но особенно внутренняя часть.

Следующим упражнением идут обычные сгибания обратным хватом. Здесь работает большая плечелучевая мышца, которая как раз придает объем предплечьям.

И завершающим аккордом здесь идут сгибания рук в запястьях с супинацией.

Выполнять упражнения следует один за другим без отдыха, после каждого круга отдыхайте до одной минуты. Что касается количества сетов и повторов, то выполняйте 3-4 сета по 20-30 секунд на каждое упражнение.

Следующая программа будет направлена для усиления и цепкости хвата. Здесь достаточно будет пары упражнений.

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ УСИЛЕНИЯ\ЦЕПКОСТИ ХВАТА

1. Скатывания и закатывания пальцев на перекладине
2. Различные висы с расширителями\бинтами\полотенцем или просто на пальцах

Первое упражнение — это скатывания и закатывания пальцев на перекладине. А второе — различные висы, здесь можно использовать расширители, бинты, полотенце или просто висеть на пальцах. Также выполняйте по три сета до отказа, желательно с дополнительным весом.

Ну а если вы хотите по максимуму нагрузить свои предплечья, сделать их не только сильными, выносливыми, но и функциональными, т.е. задействовать все 5 основных функций предплечий: сгибания, разгибания, сжимания, а также супинацию и пронацию, то для этого нам понадобится соответственно все типов 5 упражнений. Но выполнять данную тренировку нужно строго в отдельный день.

1. Висы на полотенце
2. Супинация с петлями
3. Пронация с петлями
4. Сгибания кисти с полотенцем
5. Разгибания кисти с петлями или подъемы рук обр.хватом петли

(3 подхода по 20-30 секунд на каждое упражнение)

Особенности тренировок

Как часто тренировать?

Предплечья, как и другие мышцы, не рекомендуется тренировать часто. Это связано с тем, что мышцы и сухожилья предплечий находятся в постоянной нагрузке. Они участвуют во всех упражнениях для верха тела, ведь чтобы вы не делали, вы всегда за что-то держитесь, помимо этого существуют ещё и бытовые нагрузки. Поэтому достаточно будет проводить всего 1-2 тренировки в неделю.

Когда тренировать?

Пожалуй лучшее время для тренировок является период после прокачки рук (в частности бицепса) или спины. Это обусловливается тем, что после различных подъёмов или тяг ваши бицепсы будут меньше воровать нагрузку у предплечий, и к тому же вы тщательно разогреете суставы. Допустим, вы хотите тренировать предплечья дважды в неделю, в таком случае тренируйте их сразу после бицепсов в один день, и в другой после спины.

Небольшая хитрость

Если вы работаете на объем и качаете предплечья в отдельный день, то предварительно утомите брахиалис молотковыми сгибаниями, но делать это нужно так, чтобы предплечья при этом сильно не нагружались. Чтобы минимизировать работу предплечий, резиновую петлю нужно положить непосредственно на лучевую кость. Это нужно для того, чтобы плечевая мышца не воровала часть нагрузки у плечелучевой мышцы.

Рекомендации

• Меняйте порядок упражнений и сами упражнения в своих программах
• Используйте пиковую задержку в упражнениях на несколько секунд
• Для функциональности включайте различные упражнения с супинацией и пронацией кисти, в них работают мелкие мышцы, связки и сухожилья.
• Всегда фиксируйте кисть в упражнениях
• Предплечья нужно тренировать разнообразно, т.е. периодически менять диапазон повторений.
• Не забывайте и про питание, в котором должны присутствовать: хондроитин, глюкозамин, желатин и коллаген.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

3 правила как накачать предплечья

содержание видео

Рейтинг: 4.0; Голоса: 1

3 правила как накачать предплечья Кумар: Сильные предплечья — это важно! В повседневной жизни они выполняют много работы. Поскольку предплечья постоянно в работе, качаются они трудно, поэтому их называют упрямые мышцы. Упрямыми называют и мышцы голени по этой же причине.
Мышцы предплечья занимают ведущее по сравнению со спиной место в подтягиваниях. С сильной спиной, но слабыми предплечьями на турнике делать нечего.
Тренировать нужно с кистями рук, а не с бицепсами: бицепс потому и качается быстро, что в жизни работает мало. А вот связка предплечья — кисти весьма эффективна.
Дата: 2021-12-23

← Главный принцип мышечного роста

Программа для натурала 5 на 5 →

Похожие видео

7 Эффективных Упражнений для Более Сильных и Мощных Мышц Ног

• Алекс Митчелл — Strong Silence

Самый удобный и плавучий гидрокостюм — Buni Hybrid

• Swim Rocket — Школа плавания

УБИЙЦА ГИГАНТОВ! / SPS 2023 Финальный обзор

• GoB Channel

ЛЕВАН. Новая форма! / Воевода vs Брзенк

• GoB Channel

У ЛИ ПРИСТА ПРОБЛЕМЫ / Платц в 67 лет

• GoB Channel

Опасный ТАВБЕРИДЗЕ / Эстетика ЛИЛИЕВА

• GoB Channel

Комментарии и отзывы: 9

Лютый
Дану нахер! Больше половины Билдеров выдаёт слабое предплечье! Громадные руки, а предплечье никакое! А почему? а, потому что они их не тренируют, хват вообще никакой! Есть на много удачнее упражнения на шлифовку предплечья и их надо, и нужно тренировать, как и все остальные мыщцы! А в частности после становой тяги и тяги к поясу, взять гантели по 40 кг походить с ними, а после и вовсе сделать скручивание со штангой! В армрестлинге куча упражнений для этого! Руки на много внушительнее смотрятся, когда предплечья как у Папая)

Sieger
Бля, че за фигня? Это не тренировка предплечьи! Предплечья вообще тренируются когда прорабатываешь хват, то есть нужно тренить хват! Можно на турнике повисеть, вот тебе и хват! Про теорию спора нет, предплечьям нужен отдых, несомненно. Если ты думаешь что это фигня достаточно тренирует хват и большой палец руки, то попробуй осилить вис на двух сложенных полотенцах, на одной руке 1 мин. Хочу посмотреть как ты не провисишь и 5 сек!

Nurina
Я раньше воще не обращял внимание на предплечье, нас в зале тренер заставляет лазить на канат пять раз в день. Я не давно заметил что предплечья стали крупнее и сильнее. а штанги мне не нравится от них теряется скорость быстрота ударов и движения. Но вы очень доходчиво четко объяснили спасибо всех благ и крепкого здоровья вам.

Игорь
Вечером смотрю телик. и накатываю гантелью себе предплечья. пока тел смотрю. В этот момент только предплечья. Час. штанга с кривым грифом. и гантеля 20кг. Так проходит час. Ну наливаются. Подскажите как часто качать предплечья. и количество повторений в подходе.

Вадим
Есть ещё очень хороший гаджет как расширитель грифа, именно с ним мои предплечья начали реально прогрессировать(а именно плечелучевая. Делал с ними упражнения что на видео. Спасибо вам за вашу работу, видео очень полезное!

Denis
В упражнении молоток возьми гантель так чтобы сверху (там где большой палец и указательный) был виден гриф, а мизинец был прижат к блину. Дополнительно нагружает предплечья при упражнении на бицепс.

YuTo
я увидел только упражнение на плече лучевую мышцу — молотки и подьём на бицеп обратным хватом — только от этого больших и сильных предплечий уж точно небудет

Тапир
Это всё здорово и офигенно, но как быть, если есть только пара гантелей, кистевой эспандер, эспандер грудной и. Всё! Для предплечий обязателен спортзал?

Роман
Подтягивания так забивают предплечья, что и иной нагрузки не нужно. Они просто гудят. Просто нужно подтягиваться не 4-6 раз, а 12-14.

10 лучших упражнений для предплечий, которые можно делать в тренажерном зале или дома

Упражнения для предплечий, вероятно, не входят в вашу программу тренировок RN, не так ли? Вы не одиноки, но если вы читаете эту статью, надеюсь, вы осознаете их важность для всего: от открытия банки с арахисовым маслом до занятий фитнесом, и мы здесь, чтобы помочь вам разобраться ( игра слов — сила хвата является одним из многих преимуществ упражнений для предплечий, о которых мы поговорим ниже) со всем, от лучших упражнений для предплечий до того, почему и как часто их выполнять. Читайте полное руководство, любезно предоставленное экспертами.

Какие мышцы работают при упражнениях для предплечий?

Предплечье состоит из пяти мышц:

• Круглый пронатор
• Лучевой сгибатель запястья
• Локтевой сгибатель запястья
• Поверхностный сгибатель пальцев
• Ладонная мышца longus

‘Отвечают за сгибание и разгибание в запястье и локте. и вращение ладоней. В совокупности они также составляют силу вашего хвата», — говорит мне Шарлотта Самару, спортивный терапевт и физиотерапевт.

Почему важны упражнения для предплечий?

«Сила предплечья отвечает за многое: набор текста, текстовые сообщения, удержание утренней чашки кофе или хватание за поручень в метро», — объясняет Самару.

‘Это также ключевой компонент силы хвата, но упражнения для предплечий являются наиболее недооцененными из всех. Мы так зависим от них, но часто только тогда, когда люди испытывают боль или дискомфорт, они начинают обращаться к силе своего предплечья. Поддерживая подвижность, силу и выносливость предплечий, вы также помогаете предотвратить травмы суставов, такие как теннисный локоть или синдром запястного канала».

5 преимуществ упражнений и тренировок для предплечий

• Развитие силы верхней части тела
• Развитие силы хвата
• Защита локтей и запястий
• Предотвращение травм запястий, плеч и локтей
• Избегайте тренировочных плато

Когда приходит к предотвращению плато и наращиванию силы за счет прогрессивной перегрузки (т. ваша сила хвата не улучшается одновременно, они в конечном итоге мешают вам поднимать больший вес».0003

Как часто нужно делать упражнения для предплечий?

Это зависит от того, как часто вы тренируетесь и от типа тренировок. В общем, Самару рекомендует включать в тренировку серию из четырех из пяти упражнений на предплечья 1-2 раза в неделю, но в идеале эти тренировки должны быть основаны на нижней части тела.

ПОХОЖИЕ ИСТОРИИ

• Две силовые тренировки от лучшего тренера
• 3 лучших сплита для тренировки всего тела

‘Работайте над предплечьями в те дни, когда вы еще мало работаете с верхней частью тела или чем-либо, что влечет за собой поддержание хвата в течение продолжительных периодов времени. День ног — хорошая идея, но вы можете отказаться от становой тяги в те дни, когда вы собираетесь делать упражнения на предплечья, так как они требуют большой силы хвата», — говорит она.

Если вам нужен рост мышц, исследование, опубликованное в журнале Sports Medicine Journal в 2016 году, показало, что тренировка определенной группы мышц два раза в неделю идеально подходит для гипертрофии.

Упражнения на хват помогают укрепить предплечья?

Абсолютно. «Когда вы сжимаете кулак или сжимаете ладонь, как при сжатии, задействуются как сгибатели, так и разгибатели предплечья», — объясняет Самару. «Мышцы, отвечающие за сгибание, в основном задействуются для силы, а разгибатели предплечья отвечают за стабильность запястья». Journal of Physical Therapy изучил корреляцию между хватом и силой предплечья и обнаружил, что чем сильнее ваш хват, тем сильнее будут ваши мышцы предплечья. Эти двое идут рука об руку; упражнения на предплечья улучшат ваш хват, а упражнения на силу хвата укрепят силу предплечий.

10 лучших упражнений для предплечий

1.Перенос фермера

Как: Держа по гантели в каждой руке, опустив руки вдоль туловища, идите вперед по прямой линии, не позволяя гирям ударяться о боковые стороны нога. Продолжайте от 30 до 60 секунд. Отдохните от 30 до 60 секунд, затем повторите. Сделайте от трех до пяти подходов.

Как: Начните с того, что встаньте с прямой спиной и гантелями по бокам. Держите локти плотно прижатыми к телу и отведите плечи назад. Полностью выпрямив руки, согните их к груди, пока большие пальцы не окажутся у плеч. Задержите руки в таком положении на 1-2 секунды, затем медленно опустите руки вниз.

Как: Начните с гантели в каждой руке, руки опущены и ладони обращены к телу. Поверните каждую руку так, чтобы ваши ладони смотрели вперед. Слегка согнув колени, активируйте ягодичные мышцы. Задействуйте корпус, чтобы избежать раскачивания бедер, согните руки, поднимая вес до уровня груди медленным, контролируемым движением. Держите плечи расслабленными и опущенными, а голову, шею и позвоночник держите в нейтральном положении. Не выгибайте спину.

4. Становая тяга (любая вариация ног)

Как выполнять: Начните с того, что встаньте, расставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени. Возьмите по одной гантели в каждую руку и положите их перед бедрами ладонями к бедрам. Удерживая позвоночник в нейтральном положении и сводя лопатки, начинайте отводить бедра назад. Удерживая гантели близко к телу, опустите их вниз так, чтобы они оказались перед голенями. Как только они минуют колени, не позволяйте бедрам опускаться дальше. Сохраняйте позвоночник в нейтральном положении и двигайтесь пятками, чтобы полностью разогнуть бедра и колени, напрягая ягодицы в верхней точке.

Как: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и присядьте, чтобы взять гирю обеими руками хватом сверху. Смотрите вперед, а не вниз, и держите позвоночник ровным, а колени слегка согнутыми на протяжении всего движения. Сдвиньте таз вперед, чтобы вывернуть гирю наружу и поднять ее до уровня плеч. Позвольте весу упасть обратно вниз, опираясь на бедра, пока он качается между вашими ногами.

6. Перенос гири одной рукой из-за головы

Как выполнять: Расположите гантель над головой в одной руке так, чтобы запястье было на одной линии с плечами. Зафиксируйте положение со сведенными лопатками, вытянутой верхней частью спины и напряженным кором. Держите ладонь обращенной вперед. Пройти установленное расстояние.

7. Ореол с гирями

Как выполнять: Встаньте на колени на пол, колени немного шире бедер, держите гантель в обеих руках прямо перед грудью, локти направлены вниз по бокам. Держите обе руки согнутыми и медленно вращайте гантель вокруг головы и спины перед грудью. Это один представитель.

Упражнения для предплечий в домашних условиях

8. Поза дельфина

Просмотреть полный пост на Youtube

Как выполнять: Начните с рук и коленей. Расположите запястья прямо под плечами, а колени прямо под бедрами, пальцы смотрят вперед. Опустите локти на пол прямо под плечами. Согните пальцы ног и оторвите колени от пола. Поднимите таз к потолку и держите колени согнутыми, вытягивая позвоночник и расширяя лопатки. Затем плавно начните выпрямлять ноги. Подтяните лопатки к верхним ребрам спины и к копчику. Расширьте ключицы. Задержитесь на 5-20 вдохов.

Упражнения для предплечий на тренажерах

Как выполнять: Держите перекладину ладонями вперед, руки шире плеч. Когда руки прямые, откиньтесь назад на 30 градусов и выпятите грудь. Подтягивайтесь, пока перекладина не коснется верхней части груди, отводя плечи и верхнюю часть рук вниз и назад. Выдыхайте, когда подтягиваетесь. Напрягите мышцы спины в верхней точке. Через секунду опуститесь в исходное положение на счет четыре секунды, вдыхая. Начните с одной и работайте вверх.

Упражнения для предплечий с блинами

10. Захваты блинов

Просмотреть полный пост на Youtube

Как выполнять: Защемление верхней части блинов обеими руками, руки опущены по бокам, ходьба вперед по прямой линии, не позволяя весам ударяться о ногу. Продолжайте от 30 до 60 секунд. Отдохните от 30 до 60 секунд, затем повторите. Сделайте от трех до пяти подходов.

4 проверенных совета и идеи о том, как накачать предплечья — Gripzilla

Наращивание мышц предплечья необходимо, если вы стремитесь доминировать в фитнес-индустрии, соревнуетесь в армрестлинге или сжимаете руку своего друга так сильно, что он буквально начинает плакать.

Однако построить их непросто.

Но есть несколько замечательных тренировок и упражнений, которые вы можете использовать, чтобы накачать предплечья в домашних условиях.

Хотите узнать о них?

Вот как сделать предплечья более сильными и крепкими раньше, чем позже:

1. Фермерский перенос


Одним из лучших упражнений для предплечий является фермерский перенос. Это тренировка, которая создаст сильные и мощные предплечья, не делая ничего экстравагантного, потому что делать это так же просто, как и все остальное.

Вы не знаете, как выполнить переноску фермера? Что ж, просто встаньте прямо, возьмите гантель или, может быть, гирю обеими руками и начните идти.

Рекомендуется держать пресс напряженным, а плечи отведенными назад, чтобы убедиться, что вы начнете получать мускулистые предплечья, к которым вы стремились в течение некоторого времени.

Но не начинайте делать это без разогрева тела, и как только тело будет стимулировано, вы должны сделать минимум 2-3 подхода на 20 ярдов в начале.

Перенос фермера — одно из лучших упражнений для предплечий. Не делая ничего экстравагантного, это упражнение поможет вам развить сильные и мощные предплечья, потому что выполнять его так же просто, как и любое другое упражнение.

Ты ведь не умеешь носить фермерскую повозку? Просто примите сильную стойку, возьмите гантель — или, возможно, гирю — в обе руки и начните ходить.

Чтобы убедиться, что вы начали развивать массивные предплечья, о которых вы давно мечтали, рекомендуется поддерживать напряженный корпус и округлые плечи.

Тем не менее, подождите, пока ваше тело не разогреется, прежде чем начать, и после того, как оно будет стимулировано, сначала сделайте как минимум 2-3 подхода по 20 ярдов.

2.   Tap Bar Carry

Если вы не знаете, как накачать большие предплечья, позвольте нам предложить вам тренировку, которая мгновенно изменит вашу ситуацию. Мы действительно обсуждаем «Tap Bar Carry».

Самым большим преимуществом этого упражнения является то, что по сравнению с переноской фермера вы сможете поднимать больший вес, что со временем приведет к укреплению предплечий.

Перекладина трэпа должна быть сначала загружена выбранным вами весом. Оказавшись внутри, обязательно встаньте, поднимите вес и начните идти.

Лучшее, что вы можете сделать, это поддерживать свой рост, держать пресс в напряжении и расправлять плечи, чтобы достичь своих целей быстрее, чем вы ожидали.

3.   Полотенца Подтягивания

Хотите накачать предплечья дома, потому что походы в спортзал отнимают много времени и сил?

Что ж, с помощью Towels Pullups можно добиться желаемого.

Если вы являетесь экспертом в области фитнеса, вы, вероятно, уже знаете, что подтягивания укрепляют и укрепляют вашу хватку. Однако упражнение, о котором мы говорим, потребует от вас держать полотенце, а не перекладину, и ваши предплечья начнут блестяще развиваться дома.

Вы должны продолжать сминать полотенце, чтобы сохранить положение стоя, прежде чем сжимать его, чтобы поднять свое тело.

Сначала вы сможете подтянуться только один или два раза, но если вы будете практиковаться регулярно, сила придет.

Обязательно оберните 2 полотенца вокруг перекладины и возьмитесь за одно каждой рукой, как при подтягивании. Лучшее, что вы можете сделать, чтобы накачать предплечья по своему желанию, — это держать плечи опущенными, а грудь приподнятой.

Одно полотенце подойдет для новичков, так как поначалу может потребоваться много энергии, чтобы схватить оба. Возьмите турник одной рукой, удерживая полотенце в другой.

4.   Упражнения Grip Crushers

Предыдущие упражнения требуют, чтобы вы укрепили свое тело, используя предплечья и мышцы, но Grip Crushers — полная противоположность.

Как накачать большую грудь в домашних условиях | ФОРМУЛА твоей ФОРМЫ

21.03.2022

Всем привет, сегодня пойдет речь о том как накачать грудь в домашних условиях. Разберем 2 самых эффективных упражнения, методов тренировок.

Как похудеть с помощью планки в домашних условиях

Как похудеть, не выходя из дома? Этим вопросом задаются многие современные мужчины и женщины. Постоянные стрессы, наследственность, пассивный образ жизни и отсутствие правильного питания приводят к образованию жира на животе, боках и бедрах. Как же избавиться от лишних килограммов и сделать свое тело упругим и подтянутым, если нет времени на тренажеры? Оказывается, есть средство, и имя ему – планка. Это несложное упражнение, которое можно выполнять дома в удобное для вас время, уделяя при этом 5-10 минут в сутки.

Редакция estet-portal.com разобрался во всех тонкостях тренировок с помощью планки, и сможет подсказать, как правильно выполнять упражнение и оставаться красивыми и подтянутыми.

Планка для похудения: почему упражнение имеет такой действенный результат

Многие считают, что потерять вес и привести свое тело в идеальную форму в домашних условиях невозможно. Ведь даже если придерживаться правильного питания, то никак нельзя заменить поход в тренажерный зал.

Читайте также: Чудеса, которые планка сотворит с Вашим телом

Это мнение ошибочно, ведь благодаря планке можно не только привести свои мышцы в тонус, но и похудеть. На это есть несколько причин.

1. Планка – единственное упражнение, которое задействует абсолютно все мышцы.

2. Динамичная планка легко сравнима с кардио занятием, ведь выполняя это упражнения, у вас учащается дыхание и повышается пульс.

3. Так как, вы работаете с весом своего тела, планка поможет накачать мышцы и сжечь больше калорий.

Подписывайтесь на нашу страницу в Instagram!

Планка: преимущество упражнения для похудения

Можно ли представить, что одно упражнение, способно задействовать столько групп мышц и принести столько пользы вашему организму.

1. Во время планки задействуются самые важные мышцы вашего тела. Поперечная поможет поднимать большой вес. Прямая – помогает в формирование кубиков на прессе. Косые мышцы увеличат возможность боковых наклонов и скручиваний в талии. А ягодичная мышца придаст красивый профиль.

2. Ускорится обмен веществ. Вы будете прикладывать меньше усилий, чем при других тренировках, но планка даст больший эффект. При исполнении этого упражнения калории будут сжигаться даже ночью.

3. Планка поможет исправить осанку. Ведь укрепляя мышцы, вы можете улучшить состояние плеч, спины, поясницы и шеи.

4. Улучшиться равновесие.

5. Отличная профилактика при остеохондрозе.

6. Уменьшится проявление целлюлита.

Читайте также: 12 лучших вариантов планкти — и каждая мышца тела в тонусе 

Виды планок для похудения и как их делать

Планка для похудения – универсальное средство, подходящее, как опытным спортсменам, так и начинающим.

1. Классическая планка.

Если вы не являетесь большим поклонником спорта, лучше начать с этого типа планки. Это подготовит ваше тело и укрепит мышцы. Сначала вам нужно принять положение лежа. Учитывайте, что основной упор должен приходить на носки и локти. Ваше тело должно оставаться ровным, без прогибов в области спины, живота или таза. Вы должны чувствовать напряжение в мышцах, благодаря этому происходит сжигание калорий. Ваши локти должны быть под плечами, а голова с позвоночником составлять одну линию. Для начала, можете постоять в таком положении 30 секунд. Каждый день, учитывая ваше самочувствие и физическую подготовку, можно продлевать время. Например, первые пару дней – 30 секунд. Во вторую неделю – минута, на третью – 2-5 минут. Будет хорошо, если к концу месяца вы сможете простоять в планке около 10 минут. Не забывайте, если вам тяжело, не стоит измываться над своим организмом. Встаньте в планку на 30 секунд, сделайте перерыв, а после можете повторить еще несколько подходов.

2. Боковая планка.

Отличное упражнение, тренирующее мышцы рук, ягодиц, пресса и спины. Лягте на один бок, упираясь на локоть. Вторую руку можете держать за головой или на поясе. Оторвите бедра от пола и постарайтесь задержаться в этом положении. После, сделайте то же упражнение на другую сторону. Относительно времени зависит от вас. Делайте столько, насколько у вас будет хватать сил.

3. Планка с поднятием ноги.

Это действенно для стройности ваших ног и рельефности пресса. Позиция та же, как и при классической планке. Основное отличие в том, что стоя в планке, нужно приподнять одну ногу немного выше плеча. При этом нельзя менять положение корпуса, а нога должна быть прямой. Повторяйте то же действие и со второй ногой.

Читайте также: Упражнения для тренировки тела

Основные правила для выполнения планки

Планка для похудения весьма эффективное средство, но, как и при любых других тренировках, оно должно выполняться максимально правильно. Ведь только таким образом, можно достичь вожделенного результата:

• не забывайте, что ноги всегда должны быть прямыми, а ступни вместе;

• локти и плечи на одном уровне, это поможет правильно распределить нагрузку на плечи и позвоночник;

• напрягайте мышцы ягодиц, это поможет укрепить их и придать красивую форму;

• держите спину ровно – если будут прогибы в какой либо области, это может навредить вашей спине и доставить боль;

• втяните живот во время упражнения, и следите за дыханием, оно должно быть правильным и глубоким;

• держите голову прямо, а взгляд опустите на пол;

• не забудьте подготовить удобное покрытие для занятий – можете приобрести специальный гимнастический коврик или взять обычное покрывало, при этом главное немного смягчить поверхность, ведь твердый пол сможет доставить ненужный дискомфорт;

• не забывайте, что перед выполнением любой тренировки, ваши мышцы должны быть разогретыми – это избавит вас от травм и улучшит результативность упражнения;

• планка эффективна лишь в том случае, если выполнять её регулярно – выберите удобное для вас время ( утром или вечером), и выполняйте его каждый день.

Читайте также: Топ-5 упражнений, которые действительно сжигают жир

Как видите, планка – легкое, но эффективное средство, которое поможет вам сбросить лишний вес и придать вашему телу соблазнительную стройность. Главное, соблюдать несколько правил и уже через месяц вы сможете увидеть первый результат.

Смотрите нас на YouTube:

Зачем нужны утяжелители для ног? Польза, правила использования — Гала Центр

Мечтаете о стройных подтянутых ножках и попе как орех? Чтобы осуществить мечту вовсе не обязательно поднимать штангу и жить в фитнес-центре. Достаточно подобрать правильный комплекс упражнений и спортинвентарь. 

На первых тренировках человеку хватает собственного веса, чтобы увидеть прогресс. Но со временем, ранее сложные упражнения становятся легкими, а результата от упражнений нет. Фитнес-консультанты советуют использовать дополнительный вес, чтобы повысить интенсивность упражнений. Кто-то занимается с тренажерами, штангами, гантелями, а кто-то выбирает мобильные спортивные принадлежности, которые удобно использовать дома, на стадионе или природе. 

Сегодня говорим про утяжелители для ног. Текстильные аксессуары с металлическими пластинами или песком внутри фиксируются на лодыжках с помощью липучек. Делают упражнения максимально эффективными за счет повышения нагрузки на различные мышечные группы. Приседайте, делайте выпады, поднимайте ноги, но при этом получайте улучшенный результат. Также они повышают сложность кардио-занятий. Попробуйте быстро ходить, бегать и прыгать с манжетами. Эффект вас удивит. Цель — повышение мышечной выносливости. 

Спортивное приспособление помогает:

1. укрепить глубокие мышцы нижней части тела
2. повысить тонус ягодичных и бедренных мышц, сделать тело подтянутым 
3. увеличить расход калорий, сделать кардио более эффективным
4. превратить обычные прогулки по городу в фитнес
5. улучшить качество домашних тренировок
6. сделать ноги выносливыми и сильными
7. усилить нагрузку во время бега.

Фитнес-атрибуты шьются из высокопрочного износостойкого текстиля. Внутренняя часть заполняется сыпучими компонентами или железными деталями. Масса аксессуара варьируется от 500 грамм до 5 килограммов. Спортивные утяжелители для тренировок весом более пяти килограмм покупать не рекомендуется. Сильное давление на суставы и связки вредит здоровью. В продаже представлены модели с регулируемой массой. Вы можете самостоятельно повышать/понижать нагрузку. 

Какая польза от утяжелителей для ног 

• Нужно похудеть? Пришло время повысить интенсивность упражнений, чтобы сжигать больший объем калорий за одну тренировку. Вместе с калориями таит и жировая прослойка. Худеем быстро и эффективно. Время тренировки составляет не менее 30 минут.
• Заглядываетесь на красивые тела моделей в спортивном журнале? Рельеф и упругость доступны и вам. Если больше не хотите смотреть на дряблую кожу, повышайте тонус мышц. Купив утяжелители, вы станете обладательницей попы, как орех, упругих бедер и стройных ножек.  
• Хотите быть выносливым, сильным и здоровым? Тренируйтесь со спортинвентарем, чтобы развивать сердечно-сосудистую систему, а также укрепить мышцы сердца.
• Чтобы усложнить кардио тренировку, не нужно быстрее бежать. Наденьте на лодыжки утяжелители и работайте в обычном темпе. Фитнес-аксессуар эффективен во время ходьбы и занятий танцами. 
• Помогают разнообразить занятия йогой, шейпингом, пилатесом. В работу включаются дополнительные группы мышц. 
• Если по каким-либо причинам не можете делать приседания и выпады, используйте утяжелитель. С его помощью ваши ноги будут стройными, а ягодицы упругими. Например, того же эффекта, что и при выпадах, можно добиться подъемами ног с фитнес- манжетами. 
• Рекомендуются всем, кто в занятиях делает акцент на нижнюю часть тела. 

Вес спортинвентаря увеличивается постепенно. Начинайте с самых простых — 500 грамм. Фитнес-аксессуар не рекомендуется людям, у которых проблемы с суставами, а в прошлом были травмы. Среди основных противопоказаний: заболевания сердца, варикозное расширение вен, большой лишний вес, мочекаменные болезни.

Какие упражнения можно делать с утяжелителями ног?

⏩ Отводите полусогнутую ногу назад
⏩ Поднимайте ноги по диагонали
⏩ Выпрямляйте ноги в положении стоя
⏩Велосипед и ножницы (работает нижний и верхний пресс, спина, бедра, ягодицы). Данные упражнения ускоряют обмен веществ и способствуют похудению. 
⏩ Бегайте, высоко поднимая колени. Тренирует сердечно-сосудистую систему, улучшает осанку, укрепляет нервную систему, иммунитет. 
⏩ Отводите ноги в сторону и назад — проработка ягодичных мышц
⏩ Отводите ноги в сторону, стоя на четвереньках — проработка бедра 
⏩ Делайте обратные скручивания
⏩ Выполняйте круговые движения ног в положении лежа
⏩ Упражнение «Звезда».

---

Не пропустите: Домашние тренировки: необходимые спортивные аксессуары

---

Как правильно выбрать утяжелители для ног

Спортивный атрибут выпускается двух видов:

• Насыпные — наполняются сыпучими смесями. В качестве утяжелителя применяется песок, соль или металлическая стружка. Минус изделия — нельзя изменить вес. 
• Пластинчатые утяжелители изготавливаются с помощью железных деталей. Пластины фиксируются в специальных отсеках и могут выниматься, что позволяет регулировать массу. 

Как правильно выбрать вес утяжелителей? Даже если вы опытный спортсмен, который годами посещает фитнес-центр, не форсируйте события. Ваше тело может быть просто неготовым к нагрузке в 5 кг. Начинайте со спортивных аксессуаров массой 0,5-1 кг. Отличный вариант для начинающих — утяжелители для ног SilaPro. В комплекте 2 манжета весом по 0,25 кг каждый. С помощью ремешка регулируются под любой размер лодыжки.
 
Если планируете бегать и ходить, подойдут модели с минимальным весом. Со временем нагрузку можно увеличить до двух кило. Силовые упражнения на попу и бедра выполняются с инвентарем 1-2 кг. Далее нагрузку можно повысить до трех кило. Мужчины начинают с 2 кг и увеличивают до 4 кг. Рекомендуем купить утяжелители для ног SilaPro общей массой два килограмма. 
 
При выборе спортивного инвентаря присмотритесь к материалу. Качественные манжеты делают из прочного непромокаемого материала — полиэстера или брезента. Трикотаж быстро рвется. Внимательно изучите качество застежки. Как правило, это липучка. Она должна быть достаточно прочной, чтобы удерживать фитнес-аксессуар. Широкие лямки хорошо фиксируют отсеки с насыпным наполнителем, не позволяя песку пересыпаться из верхнего отсека в нижний.

---

Также читайте: Домашний фитнес с SilaPro! Эффективные комплексы упражнений

---

Подведем итоги: нужен ли вам этот спортивный аксессуар?

Если хотите похудеть, но нет возможности использовать тренажеры, выбирайте утяжелители. С ними удобно заниматься дома и в парке. Даже обычная ходьба, которая является малоэффективным упражнением, в тандеме со спортивными манжетами помогает сжечь больше калорий. Также это незаменимая вещь для девушек, желающих подкачать попу и бедра. Вы сможете подтянуть тело и сделать его упругим даже во время домашних тренировок. После занятий ваши мышцы будут гореть, а калории активно сжигаться.

Купить утяжелители для ног SilaPro оптом можно на сайте Гала-Центр. В ассортименте фитнес-товары для различных тренировок. 

Тренировка с лентой сопротивления: комплекс упражнений для всего тела

{% для предложения в предложениях %} {% если offer.eligible и offer.success != пусто %} {{ предложение.успех }} {% перерыв %} {% конец%} {% конец для %}

Корзина

{% для элемента в элементах %} {%, если только item.product_title == ‘Продлить план защиты доставки’ ​​%} {% если только item. properties._bundle == ‘component’ %} {% если элемент.свойства._изображение %} {% еще %} {% конец%}

{{item.product_title}}

{% для опции в item.options_with_values ​​%} {% если option.name == «Название» %}

{{ option.name }}: {{ option.value }}

{% бесконечный %} {% конец для %} {%, если item.product.tags содержит «подарочная карта»%}

*Этот продукт является предзаказом и будет отправлен в течение 2-3 недель — оплата должна быть произведена во время заказа. Все товары в корзине будут отправлены вместе*

{% конец%}

{{ item.final_price | деньги }} {% если item.original_price != item.final_price %}

{{ item.original_price | деньги }} {{ item.discounts[0].title}} {% конец%} {% если только item.properties._restrict_quantity %}

{% бесконечный %}

{% назначить цену = item. final_price | раз: элемент.количество %}

{{цена | деньги }}

{% бесконечный %} {% бесконечный %} {% еще %}

Ваша корзина пуста

{% конец для %} {% для предложения в предложениях %} {% assign offerIndex = forloop.index0 %} {%, если offer.products.size > 0 и offer.all_in_cart == ложь и предложение.игнорировать != правда %}

{{ предложение.приглашение | новая строка_to_br }}

{% для продукта в offer.products %} {% присвоить productIndex = forloop.index0 %} {% if product.in_cart %}{% продолжить %}{% endif %} {% если только offer.product_selection == ‘все’ %} {% если offer.products.size == 1 %} {% еще %} {% конец%} {% бесконечный %}

чек

{{ product.title }}

{% assign Discount_amount = 0 %} {% если предложение. скидка %} {% assign Discount_amount = offer.discount | раз: 0,01 | раз: product.price %} {% конец%} {{ продукт.цена | минус: сумма_скидки | деньги }} {% если предложение.скидка %} {{ product.price | деньги}} {% конец%} {%, если product.variants.size > 1 %} Пожалуйста выберите… {% для варианта в product.variants %} {% назначить Discount_Amount = 0 %} {% если предложение.скидка %} {% assign Discount_amount = offer.discount | раз: 0,01 | раз: product.price %} {% конец%} {{вариант.название}} {% конец для %} {% еще %} {% endif%}

{% конец для %} {% перерыв %} {% конец%} {% конец для %} {% если items. size == 0 %}

Итого

{{items_subtotal_price | деньги}}

У вас есть 0 Бонусные баллы Узнать больше

{% бесконечный %}

Что вы знаете об эластичных лентах сопротивления и преимуществах тренировок с ними? Что, если бы я сказал вам, что вы можете увидеть те же результаты и даже больше с эластичной лентой сопротивления, что и с тренажерами и свободными весами? .

Коллин Глэдис

Инструктор по фитнесу

М.А., М.С.

Вт, 19 июля 2022 г.

Чтение через 12 мин.

Здоровье и благополучие

org/Person»>

Коллин Глэдис

Инструктор по фитнесу

М.А., М.С.

Еще от Коллин Глэдис

Тренировки Статьи

Что вы знаете об эластичных лентах сопротивления и преимуществах тренировок с ними? Большинство людей могут подумать: «Насколько полезно тренироваться с эспандерами?» и «Я никак не мог бы увидеть те же результаты от использования эластичной ленты сопротивления, что и со свободными весами и тренажерами». Что, если бы я сказал вам, что вы можете увидеть те же результаты и даже больше с эластичной лентой сопротивления, что и с тренажерами и свободными весами? Хотели бы вы узнать больше о ERT (тренировке с эластичным сопротивлением) и обо всех ее преимуществах? Давайте взглянем на плюсы и минусы тренировок с эспандерами, на то, как их использовать, и на некоторые упражнения, которые можно выполнять с эластичными эспандерами.

 

Описание эластичных лент сопротивления

Эластичные эспандеры уже более 100 лет используются в фитнес-программах, а в последнее время и в реабилитации. Причина, по которой эластичные ленты сопротивления являются краеугольным камнем многих реабилитационных программ, заключается в их универсальности ⁽¹⁾ . Многие упражнения можно выполнять с одной лентой или лентой, а сопротивление можно легко увеличить или уменьшить, переключившись на ленту или ленту другого цвета. Как правило, ленты и шнуры бывают разных цветов, таких как желтый, зеленый, красный и синий, а также плоские листы (полосы сопротивления) шириной примерно 4 дюйма и длиной 6 футов (10 см x 2 метра) или более длинные кабели. (резистивные шнуры) ⁽²⁾ . Каждый цвет соответствует определенной степени натяжения (очень тонкий – желтый/ тяжелый – зеленый/ сверхсильный – красный/ максимальное сопротивление – синий).

 

Чем эластичные ленты отличаются от традиционных гирь и тренажеров?

Большинство людей считают, что тренировка с эластичным эспандером не приводит к обычному увеличению мышечной силы или «гипертрофии». Однако, когда Aboodarda и коллеги (2011) сравнили психологические реакции на ФЗТ и силовые тренажеры, они обнаружили, что эластическое сопротивление является адекватным тренировочным стимулом для мышечной гипертрофии ⁽¹⁾ . В исследовании Коладо и Триплетта (2008) одновременно сравнивались десять недель упражнений на резину и на тренажерах. Исследователи не обнаружили существенной разницы между группами: как в группе с эластическими упражнениями, так и в группе с тренажерами значительно увеличилась сила и мышечная масса ⁽¹⁾ .

Sundstrup и соавторы (2012) также обнаружили, что ERT (тренировка с эластичным сопротивлением) обеспечивает лучшие модели активации мышц, чем тренажеры. Например, сгибание мышц живота с эластичной трубкой снижает активацию сгибателей бедра на 58 % по сравнению с тренажером для брюшного пресса и обеспечивает на 24 % большую активацию мышц брюшного пресса.0089 (1) . Кроме того, выполнение выпада с эластичной лентой значительно увеличивает активацию мышц задней цепи по сравнению с выпадом с гантелями (Jakobsen et al. 2013) ⁽¹⁾ . Исследование показывает, что ФЗТ дает такое же преимущество в увеличении силы, если не больше, чем использование более дорогого и громоздкого оборудования для силовых тренировок.

 

Упражнения с лентой сопротивления

В следующем разделе я представлю 3 моих любимых упражнения с лентой сопротивления для каждой части вашего тела (верхняя, нижняя и основная), а также три упражнения на растяжку, которые вы можете использовать с Группа сопротивления, чтобы помочь вам с вашей гибкостью. В зависимости от того, на каком этапе вашего фитнес-путешествия вы находитесь, вы можете выполнять 3 или 4 раунда, выполняя по 8–12 повторений в каждом упражнении. Чтобы получить максимальную отдачу от каждого упражнения при использовании ленты сопротивления, убедитесь, что каждое повторение выполняется в медленном и контролируемом темпе.

 

Силовые упражнения с бинтами для верхней части тела

Эластичное сопротивление может легко воспроизвести упражнения для суставов, выполняемые на традиционном силовом оборудовании и тренажерах. Выполнение этих упражнений стоя сделает ваши тренировки еще более сложными. Укрепление верхней части тела поможет вам выполнять ежедневные функциональные действия при переноске предметов, а также при толкающих и тянущих движениях. Очень важно поддерживать противоположные группы мышц для мышечного баланса; например, балансируйте упражнения на грудь с упражнениями на верхнюю часть спины.

 

1. Отжимания с резинкой

• Оберните ленту вокруг рук, поместив каждый конец ленты между большим и указательным пальцами.
• Встаньте в положение высокой планки, положив руки под плечи, бедра на полу, на подушечках стоп.
• Иметь небольшой изгиб в локтях (НЕ блокировать локти).
• Опустите грудь к земле, следя за тем, чтобы локти были направлены назад, а НЕ наружу.
• Нажмите и поднимите себя ладонями вверх.

Вариация

• Выполнение упражнения на коленях

Технические советы

• Избегайте прогибания спины; держать прямо. Избегайте провисания бедер. НЕ блокируйте локти.

2. Тяга сидя с лентами

• Прикрепите середину эспандера к неподвижному предмету на высоте щиколотки. (Вы также можете использовать подошвы ног).
• Сядьте на пол и возьмитесь за ручки, ладони смотрят друг на друга, колени слегка согнуты. Сохраняя прямую осанку и слегка прогнув нижнюю часть спины, медленно подтяните рукоятки к нижней части живота, держа локти близко к бокам.
• Когда рукоятки коснутся вашего тела, сведите лопатки вместе и поменяйте направление, медленно возвращаясь в исходное положение

Вариант

• Наденьте ленту на одну ногу, а не на обе ноги.

Советы по технике

• Медленные контролируемые повторения.
• Локти в ближней части грудной клетки.
• Сведите лопатки, когда локти находятся позади туловища.

3. Удлинение с лентой над головой

• Встаньте, поставив одну ногу немного впереди другой, и поместите центр ленты под заднюю ногу.
• Соедините рукоятки прямо над головой.
• Медленно опустите рукоятки за затылок, пока локти не будут согнуты под углом 90 градусов, удерживая локти близко к голове.
• Медленно выжмите руки вверх над головой.

Технические советы

• Не позволяйте локтям указывать наружу; направьте и держите их внутрь.

Серия тренировок для тренировки верхней части тела с эспандером

Мы создали 5 полных классов серии тренировок с эспандером для верхней части тела. Первые 4 занятия разбивают все на части, с 15-минутными тренировками, посвященными: Би и Три, Груди, Спине и Плечам. Завершите серию полной 20-минутной тренировкой верхней части тела.

 

Силовые упражнения на нижнюю часть тела

В качестве основного звена между нижние конечности и туловище, бедра служат устойчивой опорой для корпуса (брюшной и нижний область спины). Бедра и талия связаны в кинетическую цепь, помогающую передавать и производить силу по всему телу. Нижняя часть тела часто не тренируется, что приводит к повторяющимся напряжениям сгибателей бедра, паха и подколенного сухожилия. Он также содержит самые важные мышцы тела (большую и среднюю ягодичные мышцы).

 

1. Подъемы таза с лентой

• Сядьте на стабилизирующий мяч для упражнений или стул/скамью и наденьте петлю на один конец ленты вокруг середины бедра.
• Положите другой конец ленты на пол под другую ногу.
• Поднимите верхнюю часть ноги, согнув бедро.
• Медленно вернитесь в исходное положение.

Вариант

• Прикрепите один конец эспандера к неподвижному объекту у пола, убедившись, что он утяжелен.
• Наденьте другой конец эспандера на лодыжку.
• Отвернитесь от точки крепления и поднимите ступню и колено вверх, сохраняя колено согнутым под углом 90 градусов.

Технологические советы

• Не выгибайте спину; держи прямо.
• Держите брюшной пресс в напряжении.

 

2. Фронтальные приседания с резинкой

• Расстегните эспандер и шагните с одной стороны обеими ногами.
• Возьмитесь за другой конец ремешка и поместите его между указательным и большим пальцами. Убедитесь, что ваши ладони обращены к потолку.
• Согните колени и опуститесь в присед.
• Упритесь пятками в пол и медленно вернитесь в исходное положение.

Вариант

• Наденьте конец эластичной ленты на шею.

Технологические советы

• Избегайте прогиба или округления спины.
• Убедитесь, что колени остаются позади носков.
• Грудь приподнята, спина остается ровной.
• Перенесите свой вес на пятки, а НЕ на подушечки стоп или пальцы ног.

 

3. Румынская становая тяга с лентами

• Наступите на всю ленту так, чтобы получились две петли, которые можно использовать в качестве ручек
• Начните с ног в нейтральной стойке. Расстояние на ширине бедер друг от друга.
• Хватай повязку и вставай. Это исходное положение!
• Начните с того, что отведите ягодицы назад и согните бедра, медленно опуская туловище.
• Начните позволять туловищу опускаться, опираясь на бедро
• Сгибайте колени минимально, чтобы руки могли опуститься.
• Опускайтесь вниз, пока ваши руки не окажутся на коленях, а туловище не окажется под углом 45 градусов.
• Поднимитесь, сосредоточившись на сгибании ягодиц и движении бедер вперед.

Модификация

• Если он слишком тяжелый, вы можете встать с одной стороны ленты и держаться за нее рукой.
• Вы также можете выполнять румынскую становую тягу на одной ноге. Держите одну ногу на ленте. Когда вы поворачиваете бедра, отведите ногу назад и поднимите пятку к потолку.

Ключевые точки

• НЕ сгибайте колени, шарнир от бедер
• Держите голову в нейтральном положении (на одной линии с позвоночником)
• Убедитесь, что ваши лопатки сведены назад и назад.
• Медленный и контролируемый.

 

Стабильность кора

Сопротивление веса тела — наиболее распространенный способ укрепления брюшного пресса и нижней части спины, также называемый кором. Добавление внешнего сопротивления, такого как эластичная лента, может помочь усилить тренировочный стимул в этих областях. Гибкие тренировки с отягощениями также могут помочь улучшить коэффициент активации мышц в упражнениях, которые могут быть ограничены гравитационным сопротивлением. Область живота и нижняя часть спины являются критическими областями для стабилизации всего тела из-за их способности генерировать или передавать силы между нижними и верхними конечностями.

1. Вращение с багажником сидя.

Надежно оберните середину ленты вокруг обеих ног.

Вытяните руки вперед и возьмитесь за оба конца ленты, чтобы использовать их как ручки.

Медленно и с контролем вращайте туловище (туловище).

Медленно и под контролем поверните обратно в исходную точку.

Вариация

• Выполняйте упражнение стоя в спортивной стойке (слегка наклонившись/микропрогиб)
• Надежно прикрепите один конец эспандера к прочному предмету.
• Контролируя себя, медленно поверните туловище над бедрами в одну сторону и повторите в другую.

Советы по технике

• Держите шею и плечи на одном уровне.
• Держите спину прямо и не наклоняйтесь набок.
• Также не используйте только руки. Твист с туловищем (торсом)
• Медленные и контролируемые движения.

 

2. Боковые наклоны с лентой

• Встаньте, ноги на ширине плеч, спина прямая.
• Закрепите один конец ленты под одной ногой и возьмитесь за другой конец ленты.
• Вы можете начать с согнутого локтя на одной линии с плечом (угол 90 градусов) или с прямым локтем над головой.
• Откиньте туловище от ленты, растянув ее.
• Медленно вернитесь в исходное положение.

Вариант

• Начните упражнение с локтем сбоку, а не над головой.
• Сначала поднимите ленту над головой, затем отклоните туловище.
• Выполняйте это упражнение стоя только на одной ноге

Технические советы

• Держите туловище ровно.
• Не поворачивайте ствол
• Избегайте смещения бедер

 

3. Полосатая птичка
• Начните с коленей и рук на полу.
• Оберните один конец эспандера вокруг нижней части одной стопы, а другой конец — на противоположной руке между большим и указательным пальцами.
• Держа спину и шею прямо, вытяните ногу назад, опираясь на ленту, выпрямляя бедро и колено, пока они не окажутся параллельны полу.
• Одновременно вытяните противоположную руку перед собой и удерживайте

Вариация

• Выполнять только разгибание ног, держа руки на полу
• Вы можете удерживать позу Птичьей Собаки или повторять ее, медленно возвращаясь в исходное положение, а затем снова вытягивая ногу и руку (если возможно).

Технические советы

• Держите спину и шею прямо и в нейтральном положении.
• НЕ выгибайте спину и не выгибайте бедра.
• Не вытягивайте шею и не поворачивайте спину.

 

Гибкость

Эластичное сопротивление можно использовать для помощи во многих типах программ растяжки. Упражнения, включающие растяжку перед растяжкой, могут быть особенно полезными. Сократите мышцу, преодолевая сопротивление ленты, и выполните медленную растяжку, чтобы помочь увеличить длину мышцы и диапазон движения. Не забывайте нормально дышать во время растяжки; Не задерживай дыхание.

 

1. Растяжка верхней части трапециевидной мышцы
• Начните с одного конца резинки под ногами, а другой с рукой на той стороне, которая растягивается.
• Другой рукой возьмитесь за голову сбоку и согните шею в сторону от той стороны, которую нужно растянуть.
• Держите локоть прямо и поднимите плечо вверх.
• Потяните ленту к потолку и удерживайте от 2 до 6 секунд.
• Медленно позвольте ленте вернуть плечо в исходное положение.
• Удерживайте растяжку на ленте от 10 до 30 секунд.

 

2. Растяжка подколенного сухожилия
• Лягте на спину и расстегните резинку.
• Оберните один конец ленты вокруг ступни или лодыжки со стороны, которую необходимо растянуть.
• Противоположное колено и быть согнутым или выпрямленным на земле.
• Вытяните вытянутую ногу вверх и возьмитесь за конец ленты, подтягивая ногу к голове.
• Аккуратно надавите вытянутой ногой вниз на ленту.
• Удерживайте от 2 до 6 секунд.
• Медленно верните ленту в исходное положение и растяните подколенные сухожилия на выдохе.
• Удерживайте растяжку на ленте от 10 до 30 секунд.

 

3. Внутреннее вращение плеча/трицепс
• Стоя, возьмитесь за один конец ленты над головой выпрямляемой рукой и заведите другой конец ленты за назад.
• Сохраняя положение руки за спиной, потяните ленту над головой верхней рукой, чтобы вытянуть руку за спину.
• Позвольте локтю верхней руки согнуться.
• Удерживайте растяжку еще от 10 до 30 секунд.

 

Подходит ли вам тренировка с эспандером?

Эластичные ленты можно легко интегрировать в фитнес-программу. Независимо от того, предпочитаете ли вы свободные веса или тренажеры, тренировка с резиновой лентой позволяет выполнять те же упражнения, что и на дорогом спортивном оборудовании. Это также позволяет выполнять эти упражнения дома или в путешествии. Поскольку существует широкий диапазон сопротивлений, эспандеры предлагают полный спектр интенсивности тренировок для конкретных целей каждого.

 

1.) Влияние тренировок с переменным сопротивлением на максимальную силу. Мета-анализ, журнал, понедельник, май 2022 г.

2.) Тренировки с силовой лентой; Лучшие упражнения и программы для спорта, реабилитации и фитнеса, кн. 2020. По состоянию на 13 июля 2022 г. стрелка влево Вернуться к блогу

Домашние тренировки: упражнения с эспандерами

Опубликовано: май 2020 г.

К: Джейсон Кнапфель, писатель о здоровье и благополучии

Вы очень хотите вести активный образ жизни и привести себя в форму, но ходить в спортзал просто не вариант. Это слишком знакомый сценарий, и, к сожалению, многие из нас никогда не находят жизнеспособной альтернативы для упражнений.

Не отчаивайтесь! Специалист Life Extension Wellness Далия Ледезма, эксперт в области фитнеса и контроля веса, предлагает решение для домашних тренировок, перед которым вы не сможете устоять.

Зачем отказываться от комфорта своей скромной обители, когда вы можете воспользоваться удобством, которое обеспечивают эластичные ленты?

Преимущества эспандеров

Каковы преимущества использования эспандеров? Пусть Ледесма посчитает пути. «Хотя другое оборудование для тренировок может быть дорогим и занимать много места, мне больше всего нравятся эспандеры», — сказала она. «Они недорогие, вы можете использовать их на любой части тела, и вы можете взять их с собой куда угодно на тренировку или просто на хорошую растяжку».

Проще говоря, силовые тренировки еще никогда не были такими удобными.

1. Они доступны по цене

   Группы сопротивления работают на любом бюджете. И в отличие от абонемента в тренажерный зал, здесь нет постоянных ежемесячных финансовых обязательств.

2. Они экономят место

   Большинство традиционных силовых тренажеров занимают много места. Гантели, свободные веса и тренажеры в спешке загромождают комнату. Ленты сопротивления можно хранить практически в любом месте.

3. Они переносные

   Тренажерный зал там, где вы хотите быть. Если вы хотите следить за новостями, делайте повторения перед телевизором. Нужен свежий воздух? Отнесите их в свой задний дворик.

4. Их может безопасно использовать любой

   Если вы новичок, вес может быть немного пугающим. И если вы не используете правильную технику, есть риск получить травму. С эспандерами вы полностью контролируете ситуацию… и не беспокойтесь, что они могут упасть вам на пальцы ног.

5. Самое главное, они работают!

   Результаты являются конечной выгодой. Существует заблуждение, что эспандеры не дают вам тех же преимуществ для наращивания мышечной массы, что и свободные веса, но, как вы скоро узнаете, это не так уж далеко от истины.

Типы эспандеров

• Терапевтические бинты — Если вы когда-либо работали с физиотерапевтом для реабилитации после травмы, скорее всего, вы использовали терапевтические бинты. Обычно они легкие и помогают растянуть и постепенно укрепить целевую группу мышц.
• Ленты-петли — Как и большие прочные резиновые ленты, ленты-петли являются наиболее универсальными и обеспечивают широкий диапазон уровней сопротивления.
• Ленты сопротивления с ручками . Ручки крепятся с обоих концов, что позволяет пользователю имитировать упражнения с гантелями.
• Мини-бинты — Меньшие бинты можно использовать для тренировки ног, бедер и т. д.
• Рисунок 8. Ленты — это небольшие ленты с ручками на каждом конце.

Эластичные эспандеры и тяжелая атлетика

Используете ли вы свободные веса или эспандеры, любая форма силовых тренировок хороша не только для наращивания сухой мышечной массы, но и для управления весом. Итак, если вы предпочитаете функции и преимущества, которые дает резиновая лента, вы можете получить те же результаты, что и со свободными весами.

Если вы любитель спорта, скорее всего, вы видели, как некоторые из ваших любимых спортсменов используют эспандеры в своих тренировках. Почему? Они предлагают новые и творческие способы тренировки и повышения физической работоспособности. Они также менее травмоопасны, чем свободные веса, что снижает риск получения травмы.

Чтобы нарастить мышечную массу, вам нужно иметь возможность увеличивать сопротивление. Другими словами, вам нужно увеличить вес. Со свободными весами это обычно означает добавление веса к штанге или использование более тяжелого набора гантелей для увеличения нагрузки на ваши мышцы. Это также иногда называют прогрессивным сопротивлением.

Свободные веса полагаются на гравитацию, чтобы тренировать ваши мышцы. С лентами они бывают разного уровня натяжения, и двигаться становится все труднее. Еще лучше то, что с петлевыми лентами вам не нужно менять ленты для увеличения сопротивления. Просто отрегулируйте хват (уменьшив длину) и вуаля… это как иметь более тяжелый свободный вес.

Эластичные эспандеры Руководство по тренировкам

Эластичные эспандеры предлагают широкий выбор вариантов домашних тренировок, что делает их идеальным вариантом для укрепления всего тела. Вот лишь несколько упражнений, которые вы можете выбрать:

 

Бицепс

Это самое простое из всех упражнений с лентами. Чтобы тонизировать и накачать бицепсы, выполняйте сгибания рук так же, как с гантелями.

При использовании эластичных лент с трубками, оснащенных ручками, встаньте обеими ногами на ленту. Отрегулируйте расстояние, чтобы изменить уровень сопротивления.

Медленно согните руки, удерживая локти. Медленно верните руки в исходное положение, чтобы выполнить первое повторение.

Трицепс

Разгибания на трицепс стоя можно выполнять обеими руками одновременно или поочередно. При разгибании одной руки встаньте на ленту той же ногой, что и рука, с которой вы начинаете (левая с левой, правая с правой).

Поднимите руку прямо вверх, не забывая держать локоть в том же положении. Медленно возвращайтесь, продолжая ощущать напряжение на пути вниз.

Сундук

Прикрепите свою повязку к чему-нибудь позади себя. Он может быть закручен вокруг перекладины, но внутри вашего дома он обычно закрепляется в дверном проеме (с помощью дверного анкера). Отрегулируйте угол в зависимости от того, как вы хотите проработать грудь.

Встаньте, выставив одну ногу вперед. Это поможет вам стабилизироваться во время выполнения повторений. Медленно поднимите рукоятки вперед, пока обе руки не выпрямятся. Вернитесь в исходное положение тем же контролируемым медленным движением.

Плечи

В то время как кажется, что все внимание уделяется рукам, груди и прессу, ни одна тренировка верхней части тела не обходится без упражнений на плечи.

Попробуем тягу в наклоне. Встаньте обеими ногами на эластичную ленту на расстоянии ширины бедер друг от друга, слегка согнув колени. Наклоните верхнюю часть тела вперед, пока спина остается ровной. Подтяните ленту к груди, согнув локти и прижав их к телу.

Как и во всех упражнениях с эспандером, когда вы стоите на эспандере обеими ногами, вы можете изменять положение стойки внутрь или наружу. Это увеличивает или уменьшает напряжение, тем самым регулируя сложность упражнения.

Ягодицы

Кто не хочет поддерживать упругость ягодиц? Есть ряд упражнений с лентой сопротивления, которые нацелены на ваши ягодицы. Одним из самых простых в освоении является ягодичный мостик.

Наденьте небольшую эластичную ленту на ноги, чуть выше коленей. Руки должны быть ладонями вниз по бокам. Когда вы поднимаете бедра, напрягайте ягодичные мышцы (ягодичные мышцы).

Ваше тело никогда не должно перенапрягаться. Поднимите бедра вверх, пока не образуете прямую линию. Задержитесь на пару секунд, затем медленно вернитесь на пол. Это упражнение укрепляет не только ягодицы, но и бедра и подколенные сухожилия.

Ноги

Упражнение боковой ходьбы с небольшой эластичной лентой вокруг лодыжек (или над коленями) выглядит достаточно просто, но в спешке оно действительно может вызвать ожог!

Сделайте 5 шагов в одном направлении, затем 5 шагов назад. Все это время держите колени слегка согнутыми, бедра отведены назад, а руки вытянуты вперед.

Как вы видите и, надеюсь, скоро сами научитесь, эспандеры обеспечивают все варианты силовых тренировок, которые вам нужны, чтобы прийти в форму. Это только поверхностно касается того, какие упражнения вы можете делать. Итак, начните исследовать самостоятельно и пожинайте плоды для себя!

Ссылки

• Флеминг, Кирстен. «Почему пожилые спортсмены, такие как Фил Микельсон и Том Брэди, все еще побеждают». New York Post, май 2021 г., https://nypost.com/2021/05/24/why-athletes-phil-mickelson-and-tom-brady-are-still-winning/
.
• МакГи, Кристин. «Поднимите тонус с помощью ленты сопротивления». Jumpstart от WebMD, https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/tone-up-with-a-resistance-band
• МакМахан, Дана. «Должны ли вы заниматься силовыми тренировками с эспандерами или гантелями?» Сегодня, май 2021 г., https://www.today.com/health/are-resistance-bands-better-dumbbells-t218763

К: Джейсон Кнапфель, писатель о здоровье и благополучии

Джейсон Кнапфель окончил Атлантический университет Флориды со степенью бакалавра английского языка. С 2000 года Джейсон занимал различные должности в контент-маркетинге, в основном в сфере здоровья и хорошего самочувствия. В настоящее время он копирайтер в Life Extension.

Научный обзор: Майкл А.

программа домашней тренировки для девочек｜TikTok Search

TikTok

Дыхательная гимнастика: эффективные упражнения

Мы могли бы никогда не узнать о дыхании «по Стрельниковой», если бы однажды система упражнений, которую практиковав ее мать — оперная певица — не спасла ей жизнь. Запомни эти упражнения и делай регулярно: организму они приносят огромную пользу!

Теги:

Похудение

Дыхательные упражнения

Дыхательная гимнастика

Дыхательные практики

расслабление

Getty Images

Александра Николаевна Стрельникова страдала сердечной недостаточностью, и однажды ночью у нее случился приступ, а медицинская помощь была недоступна. Тогда она вспомнила о дыхательных упражнениях, которые регулярно делала ее мама — оперная певица. К утру удушье отступило, сердечный ритм нормализовался. Александра Николаевна продолжила делать упражнения ежедневно на протяжении всей жизни, и больше никогда у нее не было проблем с сердцем, не болела спина, не повышалось давление.

Дыхательная гимнастика: польза и цели

Цель и польза комплекса дыхательной гимнастики

Контролируемое дыхание снижает стресс, улучшает внимание и укрепляет иммунную систему. Цель дыхательной практики — полноценное оздоровление организма и познание своего тела. Во время занятий дыхательной практикой человек концентрируется на своих ощущениях и всеми клетками чувствует прилив кислорода. И все это происходит осознанно.

На протяжении веков йоги включали комплекс дыхательной гимнастики в повседневную жизнь, чтобы повысить внутреннюю осознанность. Современные исследования доказывают, что дыхательные практики могут помочь избавиться от беспокойства, бессонницы, депрессий и синдрома дефицита внимания.

Сознательный способ дыхания эффективно влияет на мозг — замедляется частота сердцебиения, что помогает быстро успокоиться и начать контролировать выброс «гормона стресса» (кортизола).  

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Дыхательные практики дополнительно помогают:

• расслабить мышцы;
• снизить кровяное давление;
• вырабатывать больше эндорфинов;
• улучшить работу лимфатической системы;
• снять стресс и беспокойство.

Методы и упражнения дыхательной гимнастики

Существует огромное количество техник и методов дыхательной гимнастики. Все они нацелены на разные проблемы физического и психического здоровья. Некоторые комплексы дыхательной гимнастики можно освоить самостоятельно, другие лучше практиковать с профессионалом.

Дыхательная гимнастика для живота

Такой тип дыхательной гимнастики легко практиковать самостоятельно. Во время практики вы наполняете легкие воздухом и выталкиваете его с помощью несложных движений животом.

Лягте на кровать или на пол, положите одну руку на живот и медленно вдыхайте через нос. Живот должен надуться и подняться. Затем нужно полностью вытолкнуть воздух, сокращая мышцы живота. Такой вариант дыхательной практики подойдет для похудения живота.  

«Внимательное» дыхание

Цель сосредоточенной дыхательной гимнастики — достижение контроля над дыханием и телом. Во время практики нужно дышать медленно и следить за тем, как воздух входит в легкие и выходит из них. Медленное дыхание помогает расслабиться, так как напоминает по ощущениям успокаивающую медитацию.

Квадратная дыхательная гимнастики

Во время практики необходимо визуализировать одну сторону квадрата на вдохе, а затем другую на выдохе. Процесс нужно продолжать до тех пор, пока в воображении вы не соберете квадрат воедино.  

Дыхательная гимнастика черед ноздри

Техника помогает быстро справиться с волнением и беспокойством. Дышите сначала через одну ноздрю, закрывая другую пальцем. Затем повторите дыхательную практику через вторую ноздрю.

Метод 4,7,8

Такой вариант дыхательной гимнастики был разработан доктором Эндрю Вейлем. Метод дыхания 4, 7, 8 помогает уснуть за считаные секунды. Как выполнять? Очень просто: вдыхайте, досчитав до четырех, затем задержите дыхание до семи, а далее выдыхайте до восьми.

Метод дыхательной гимнастики от Вим Хофа

Вим Хоф придумал практику глубокого дыхания, которая, наоборот, должна вас взбодрить.  Цель дыхательной гимнастики — снизить поверхностное дыхание, так как оно вызывает «окисление» организма. Как выполнять — несколько раз в день по 5-6 минут начинайте дышать, как можно глубже.

Стрельникова: эффективные упражнения из дыхательной гимнастики

Методика Александры Стрельниковой помогает бороться не только со стрессом и тревожными состояниями, но и с симптомами заболеваний органов дыхания. Система Стрельниковой — это целый комплекс из 11 упражнений дыхательной гимнастики. Практика подходит для всех возрастов в любом состоянии. Создательница рекомендует выполнять упражнения в утренние часы — в это время они намного эффективнее.  

Польза от упражнений из методики Стрельниковой:

• улучшение кровообращения в легких;
• восстановление функций нервной системы;
• восстановление носового дыхания;
• профилактика респираторных заболеваний, благодаря повышению иммунитета и общего тонуса;
• укрепление системы кровообращения и восстановление утраченных функций сердечно-сосудистой системы.

Правила дыхательной гимнастики Стрельниковой

Чтобы добиться максимальных результатов, нужно знать основные правила выполнения дыхательных упражнений.

• Одно занятие — минимум 1300 вдохов и выдохов.
• Одно занятие — не меньше 30 минут.
• Каждое упражнение — не меньше 3 подходов, по 30 повторений.
• Одно занятие должно включать весь комплекс дыхательной гимнастики.
• Практику нужно повторять по 2 и больше раз в день — зависит от ощущений и самочувствия.
• Делаем практику утром до еды.

Дыхательная гимнастика Стрельниковой: видео для домашней практики

Включайте и повторяйте эффективные упражнения из дыхательной гимнастики Александры Стрельниковой в домашних условиях.  

Видео включает основные упражнения:

• «Ладошки»
• «Погончики»
• «Насос»
• «Кошка»
• «Обними плечи»
• «Большой маятник»
• «Повороты головы»
• «Ушки»
1
• «Маленький маятник»
5
• «Перекаты»
9
• «Передний шаг»
• «Задний шаг»

youtube

Нажми и смотри

Фото: Shutterstock

Цифры и факты.

Важнейшие события 25-го тура УПЛ

Важнейшие цифры минувшего тура – в нашем традиционном обзоре.

«Шахтер» подписывает 10-ю мировую под руководством Игора Йовичевича (ЧУ – 6, ЕК – 4).

Горняки продлевают свою беспроигрышную серию до 13 матчей (+10=3).

Оранжево-черные забивают 24 игры кряду, а на чужих полях – 16.

Личный рекорд повторяет «Александрия», 3-й раз подряд разделив очки с гостями.

Домашняя беспроигрышная серия черно-желто-зеленых достигает 11 матчей (+5=6).

«Днепр-1» берет верх над «Черноморцем» во всех 4-х встречах в элитном дивизионе (мячи 9-2).

Днепряне празднуют 4-ю викторию кряду (мячи 12-3).

«Днепр-1» одерживает 5-ю волевую победу в гостях, а «Черноморец» терпит 35-е безвольное поражение в УПЛ.

Подопечные Александра Кучера забивают на чужих полях 16 матчей подряд.

Днепряне прерывают свою рекордную 10-голевую пенальтийскую серию.

3-й раз поражает ворота «моряков» Артем Довбик. Два мяча он забил одесситам за «Днепр-1», один – за «Днепр».

«Заря» обыгрывает с крупным счетом «Металлист 1925» во всех трех встречах в УПЛ (мячи 12-1).

Подопечные Патрика ван Леувена празднуют в общем 5-ю викторию кряду (мячи 10-2), а в родных стенах – 6-ю (мячи 15-3).

Луганчане становятся 4-й командой, одержавшей 45 крупных побед в чемпионатах Украины.

Черно-бело-красные обновляют личный рекорд, продлив домашнюю беспроигрышную серию до 20 матчей (+16=4).

Безничейная серия «Зари» достигает 10 игр (+9-1), а домашняя голевая – 21.

Евгений Шахов становится автором 50-го гола луганчан в этом сезоне и 10-го – в баталиях с «Металлистом 1925».

«Металлист 1925» терпит 10-е поражение в гостях.

«Динамо» 5-й раз кряду берет верх над «Кривбассом» на его поле (мячи 9-1).

Киевляне забивают криворожцам в общем 23 игры подряд, а в гостях 11.

Бело-синие празднуют 3-ю викторию кряду (мячи 6-2).

«Динамо» продлевает гостевую голевую серию до 21-го матча.

Безвыигрышная серия «Кривбасса» в поединках с динамовцами достигает 10 игр (=1-9).

Криворожцы не забивают киевлянам на своем поле 386 минут кряду.

Подопечные Юрия Вернидуба обходятся без ничьих в родных стенах 10 матчей подряд (+6-4).

«Минай» с 5-й попытки впервые побеждает «Ворсклу».

Закарпатцы обновляют личный рекорд, продлив домашнюю голевую серию до 7 игр.

«Ворскла» становится 3-м клубом после запорожского «Металлурга» и «Карпат», потерпевшим 300 поражений в УПЛ.

Мяч, забитый Егором Твердохлебом, оказывается 550-м, пропущенным бело-зелеными на чужих полях.

Александр Скляр становится 8-м игроком полтавчан, проведшим 200 матчей в чемпионатах Украины.

«Колос», проводивший 50-й поединок в гостях, 3-й раз подряд побеждает «Верес» (мячи 4-0).

Ровенчане по-прежнему обходятся без голов во встречах с ковалевцами – 360 минут.

Красно-черные обновляют личный антирекорд, пропуская на своем поле 14 игр кряду.

Подопечные Юрия Вирта проводят 10-й безголевой матч в сезоне-2022/23.

«Рух», с 4-й попытки впервые взявший верх над «Ингульцом», празднует 10-ю викторию в родных стенах.

1-ю победу в УПЛ одерживает наставник желто-черных Виталий Пономарев (в 8-й игре).

«Рух» проводит 10-й сухой матч на своем поле.

Два личных антирекорда устанавливает «Ингулец», чья общая безголевая серия достигает 435 минут, а гостевая — 270.

50-е поражение на тренерском посту в УПЛ терпит Сергей Ковалец.

«Металлист», отпраздновавший первую викторию в осенней части сезона, прерывает две свои «рекордные» безвыигрышные серии: общую — из 17 матчей и домашнюю – из 8. Последний раз харьковчане добывали 3 очка 15 октября 2022 года – 3:2 в родных стенах с «Ворсклой».

1-ю победу в чемпионатах Украины на посту главного тренера одерживает Перица Огненович (в 10-й игре).

«Львов» обновляет два клубных антирекорда, потерпев в общем 8-е поражение подряд (мячи 5-18), а на чужих полях — 9-е (мячи 5-20).

«Горожане» пропускают и не знают побед 10 игр кряду, как в общем, так и в гостях (=1-9).

«Львов» 70-й раз обходится без голов в элитном дивизионе.

250-й матч в чемпионатах Украины проводит Андрей Ткачук («Металлист 1925»), 100-й — Владислав Дубинчак («Динамо») и Александр Рыбка («Львов»), 1-й — Даниил Ващенко, Демьян Чубатый (оба – «Александрия»), Вадим Сологуб («Металлист 1925») и Даниэль Соса («Кривбасс»).

15-й мяч в УПЛ забивает Евгений Шахов, 10-й – Даниил Алефиренко, 5-й – Денис Попов и Егор Твердохлеб.

Во 2-й команде элиты открывают голевой счет Николай Михайленко («Александрия») и Сергей Петько («Минай»).

Третий матч подряд поражает ворота соперников Даниил Алефиренко.

1-й дубль в УПЛ делает Юрий Климчук (в 93-м матче).

Максим Прядун становится автором 250-го гола хозяев в сезоне-2022/23, а Кевин Келси – 70-го джокеров.

3-й одиннадцатиметровый из 15 не реализовывает Артем Довбик, прервавший свою 9-голевую пенальтийскую серию.

5-ю дуэль один на один из 22-х выигрывает Евгений Паст.

80-й «горчичник» зарабатывает для своей команды в нынешнем сезоне Денис Безбородько («Колос»), 70-ю — Алексей Дитятьев («Львов»), Василий Кравец («Ворскла») и Василий Рунич («Рух»).

20-й поединок в элитном дивизионе проводит арбитр из Хмельницкого Алексей Деревинский.

Юрий ЛЯХОВЕЦКИЙ

чемпионат Украины по футболу важнейшие события тура Украинская Премьер-лига цифры и факты

9 лучших каналов Youtube об обучении гимнастике

Есть много замечательных каналов YouTube, которые могут помочь вам научиться гимнастике, и мы составили для вас список лучших! Ищете ли вы видео по гимнастике для начинающих или более продвинутых гимнастиков, у нас есть что-то для всех. А если вы просто ищете веселья и вдохновения, у нас есть каналы и для этого! Так что взгляните и найдите идеальный канал YouTube о гимнастике для вас!

Регион 5 Гимнастика Инсайдер

Просмотров канала: ~6,6 млн. Подписчиков канала: ~16,2 тыс. Видео канала: ~6,8 тыс. 08 Регион 5 Gymnastics Insider Канал YouTube — отличный ресурс для обучения гимнастике. На канале представлены видео с медиа-сайта гимнастики региона 5, а также интервью с гимнастками и специальные материалы USA Gymnastics. На канале также есть раздел, посвященный вольным упражнениям, акробатике и брусьям.
На данный момент на канале более 6 841 видео и 16 200 подписчиков. Новые видео добавляются регулярно, так что не забывайте заглядывать почаще. А пока, почему бы не взглянуть на некоторые из отличных видео, которые уже есть на канале?

Тренируйтесь и развлекайтесь с тренером Меггин

Просмотров канала: ~21,3 млн. Подписчиков канала: ~117 тыс. 0003

Тренируйтесь и развлекайтесь с тренером Меггин Канал YouTube, который предоставляет бесплатные уроки о том, как выполнять гимнастические навыки, такие как прыжки назад и прыжки с моста. Канал ведет Меггин Дентон, сертифицированный тренер по гимнастике, и предлагает полезные учебные пособия по гимнастике для зрителей всех уровней подготовки.
С момента запуска канала в мае 2011 года Меггин Дентон загрузила 691 видео и набрала более 117 000 подписчиков. Полезные уроки гимнастики на канале помогли многим зрителям улучшить свои навыки и получить удовольствие от занятий гимнастикой.
Если вы ищете отличный ресурс, чтобы узнать, как делать гимнастику, или просто хотите посмотреть веселые и информативные видео, обязательно ознакомьтесь с Fit And Fun With Coach Meggin !

Канал FIG

Просмотров канала: ~ 378,9M Абоненты каналов: ~ 778K Видео канала: ~ 19,8K

Рис. Канал является отличным ресурсом для обучения гимнастике. На канале представлены потрясающие спортивные видео, а также видео, связанные с Crazy, FIG и гимнастикой. Видео также отлично подходит для художественных и ритмических тренировок, а также для аэробных и акробатических тренировок.
Канал существует с марта 2010 года, на нем собрано более 19 000 видео. Количество подписчиков в настоящее время превышает 778 000 человек.
Итак, если вы ищете отличный ресурс, который поможет вам научиться гимнастике, или просто хотите посмотреть отличные видео о гимнастике, обязательно посмотрите FIG Channel .

FloGymnastics

Просмотров канала: ~12,7 млн. Подписчиков канала: ~24,2 тыс. Видео канала: ~903 90 003

Канал FloGymnastics на YouTube — отличный ресурс для обучения гимнастике. На канале представлены соревнования по гимнастике, видеоролики о гимнастике и новости о предстоящих соревнованиях по гимнастике.
На канале 903 видео и 24 200 подписчиков. Видео имеют самые разные темы, включая учебные пособия, интервью и основные моменты событий. Канал является отличным ресурсом для всех, кто хочет узнать больше о гимнастике.

Гимнастическое путешествие Бреа

Просмотров канала: ~11,4 млн. Подписчиков канала: ~27,2 тыс. 9

Brea’s Gymnastics Journey Канал YouTube — отличный ресурс для всем, кто интересуется гимнастикой или хочет улучшить свои навыки. На канале есть видео, на которых Бреа, юная гимнастка, тренируется дома и участвует в соревнованиях. Есть также видеоролики, демонстрирующие выполнение различных гимнастических упражнений и упражнений. Канал предназначен для семейного просмотра и предлагает множество развлечений и вдохновения как для детей, так и для взрослых.
На данный момент на канале более 27 000 подписчиков и 84 видео. Ролики получили в общей сложности более 2 миллионов просмотров. Канал регулярно пополняется новым контентом, поэтому не забудьте проверить его и подписаться, если вам интересно следить за гимнастическим путешествием Бреа. Спасибо за просмотр!

Сид Полсон

Просмотров канала: ~4,9 млн. Подписчиков канала: ~61,8 тыс. Видео канала: ~148

Сид Полсон — ютубер, который обучает свою аудиторию гимнастике. Он также освещает темы, связанные с образом жизни и физической подготовкой.
На данный момент у него 148 видео и 61 800 подписчиков. Его канал — отличный ресурс для тех, кто хочет больше узнать о гимнастике и оставаться в форме.
Загляните на канал Сида Полсона , чтобы посмотреть отличные видео о гимнастике и фитнесе!

KTGymnasticsFan

Просмотров канала: ~853,5k Подписчиков канала: ~5,3k Видео канала: ~218

KTGymnasticsFan  – это канал на YouTube, посвященный обучению. гимнастика и прыжки на батуте. На канале есть обучающие видео и забавные видео, которые помогут вам улучшить свои навыки.
Итак, если вы хотите улучшить свои навыки в гимнастике или прыжках на батуте, обязательно ознакомьтесь с KTGymnasticsFan ! Вы не будете разочарованы.

Бетани Г

Просмотров канала: ~75,1 млн. Подписчиков канала: ~171 тыс. Видео канала: ~703 8 Канал Bethany G на YouTube полностью посвящен обучению гимнастике. Тринадцатилетняя Бетани Джи занимается спортивной гимнастикой, и ее видео состоят из видеоблогов, тренировок по гимнастике и материалов о стиле жизни. Канал Бетани — отличный ресурс для девочек-подростков, которые хотят больше узнать о гимнастике.
Пока что Bethany G На канале YouTube 703 видео и 171 000 подписчиков. Видео Бетани имеют позитивный и оптимистичный тон, а ее влоги предлагают взгляд изнутри на мир спортивной гимнастики. В дополнение к своим влогам Бетани также публикует видеоролики о своих тренировках и советы начинающим гимнасткам.
Если вы хотите узнать больше о гимнастике или просто хотите вдохновиться талантливой молодой спортсменкой, обязательно загляните на канал Bethany G на YouTube.

Советы по гимнастике

Просмотров канала: ~359,3 тыс. Подписчиков канала: ~3,1 тыс. 03

Советы по гимнастике — это канал на YouTube, посвященный тому, чтобы помочь людям научиться гимнастика. На канале можно найти советы обо всем, от того, как начать заниматься гимнастикой, до продвинутых техник.
На данный момент у Советов по гимнастике 358 видео и 3160 подписчиков. Канал регулярно пополняется новыми видео, поэтому не забывайте чаще заглядывать на него, чтобы не пропустить новые советы и рекомендации. Если вы заинтересованы в изучении гимнастики или просто хотите увидеть удивительные спортивные подвиги, обязательно ознакомьтесь с Советы по гимнастике .

Джон Малленс

Джон Смит — заядлый любитель спорта, заинтересованный в слиянии футбола и танцев. Выросший, играя в футбол и изучая искусство танца, Джон хорошо разбирается в их сходствах, от динамичной работы ног, необходимой для обоих, до их акцента на контроле над телом и ловкости.

Тренировка Капитана Марвел 2 начинается с того, что Бри Ларсон демонстрирует свой устрашающий домашний спортзал

Автор Кевин Бервик

Опубликовано 7 января 2021 г.

Marvel Studios готовится начать производство фильма «Капитан Марвел 2», а это значит, что пришло время Бри Ларсон вернуться в форму супергероя.

Бри Ларсон начала подготовку к съемкам фильма «Капитан Марвел 2». Звезда кинематографической вселенной Marvel объявила об этом во время своего последнего видео на YouTube, где она также рассказала, что получила на Рождество фритюрницу. Пока неясно, как фритюрница будет работать в новом режиме тренировок Ларсон, но она, скорее всего, будет держать всех в курсе на своем канале. Поклонники MCU помнят, что Ларсон прошел интенсивный тренировочный процесс, чтобы войти в форму супергероя для первых 9 эпизодов.0230 Капитан Марвел , который вышел в кинотеатрах в начале 2019 года.

Чтобы правильно тренироваться для Капитан Марвел 2 , Бри Ларсон построила личный тренажерный зал в своем гараже. Что касается домашних спортзалов, Ларсон выглядит устрашающе, на что она даже указывает, проводя экскурсию. «О да, ребята, у нее есть домашний спортзал», — пошутила актриса. «Это происходит.» Затем она пригласила Зака ​​Эфрона и Дуэйна «Скалу» Джонсона к себе домой на несколько тренировок на расстоянии. Что касается того, произойдет это или нет, на данный момент никто не может догадаться.

Перед кастингом в «Капитан Марвел » Бри Ларсон призналась, что на самом деле она не была «тренажеркой». Она сказала: «Я просто хотела быть мозгом, поэтому я заботилась только о чтении книг и понимании слов, и все, что касалось моего тела, вызывало у меня зуд. Но это была возможность для меня… сделать свое тело своим. .» Ларсон задокументировала свой прогресс в социальных сетях, и это не для слабонервных. Ее тренер Джейсон Уолш сказал: «Бри тренировалась со мной 5 дней в неделю почти все девять месяцев … Она работала изо всех сил, чтобы прийти в форму для этого фильма».

В то время как первая часть в основном была посвящена Кэрол Дэнверс, Капитан Марвел 2 будет иметь больше персонажей, которые будут в центре внимания. Было подтверждено, что звезда «Мисс Марвел» Иман Веллани также сыграет существенную роль в сиквеле вместе с Тейоной Пэррис в роли Моники Рэмбо. Подробности истории пока держатся в секрете, о чем упоминает Бри Ларсон в своем видео. На самом деле она смогла только объявить, что ее обучение началось, что все еще должно быть захватывающей новостью для поклонников MCU.

«Капитан Марвел 2 » будет снята Нией ДаКостой и выйдет в ноябре 2022 года. При этом у Бри Ларсон, которая, кажется, уже в отличной форме, есть приличное количество времени, чтобы получить в форму супергероя со своим тренером Джейсоном Уолшем. В прошлый раз они работали девять месяцев, но неясно, придется ли им работать столько же времени в сиквеле. Когда его спросили о продолжительности подготовки к первому фильму, Уолш отметил, что в основном это было сделано из предосторожности, чтобы убедиться, что Ларсон сможет справиться практически со всем, не травмируя себя на съемочной площадке и не срывая производство.