Как накачать предплечья в домашних условиях: Как накачать предплечья в домашних условиях

Содержание

Как накачать предплечья в уличных и домашних условиях

Доброго времени суток, в этой статье мы рассмотрим тренировку мышц предплечий в уличных и домашних условиях, составим программу тренировок, а также разберем все виды самых эффективных упражнений на данную мышечную группу, используя резиновые петли, полотенце и просто обычный турник.

Мышцы предплечья делятся на заднюю и переднюю группы, в каждой из которых выделяют поверхностный и глубокий слои. Основные мышцы здесь: сгибатели + разгибатели, а также плечелучевая мышца.Основных функций у предплечий насчитывается пять это: разгибания, сгибания, развороты наружу и внутрь (так называемая пронация и супинация), а также сжимание.

Чтобы предплечья были не только большие, но и функционально сильные, тренировать их нужно не только в динамическом режиме, но и в изометрическом, т. е. выполнять их основную функцию. В данном случае любые висы, удержание различных предметов будут намного полезней в этом плане, чем любые сгибания и разгибания со штангой или гантелями в тренажерном зале.

Давайте на примере рассмотрим все виды лучших упражнений для мышц предплечий, которые вы сможете использовать в своем арсенале.

Упражнения на предплечья

Начнем мы с обычного полотенца, так как данные упражнения считаются одними из самых эффективных.

Виды упражнений с полотенцем

Висы (на двух или одной руке)
Различные подтягивания на полотенце
Обычные сгибания кисти с полотенцем
Молотковые сгибания кисти с полотенцем
Пронирование кисти
Супинирование кисти

Также давайте рассмотрим упражнения с резиновыми петлями, которые можно выполнять как в уличных, так и в домашних условиях.

Виды упражнений с резиновыми петлями

Сгибания рук обратным хватом
Сгибания рук хватом «молот»
Перекрестные сгибания
Пронирование (обычное и силовое)
Супинирование (обычные и силовые)
Разгибание рук в запястьях
Сгибания рук в запястьях

И напоследок также следует рассмотреть упражнения, для выполнения которых нам понадобится только турник. Их вы сможете использовать всегда и везде, если под рукой нет совсем ничего кроме обычной перекладины.

Виды упражнений на турнике

Висы на одной руке или на пальцах
Скатывания и закатывания пальцев на перекладине
Попеременная смена хвата на турнике
Подтягивания прямым узким хватом
Подтягивания\висы с эластичными бинтами
Сгибания рук в запястьях на низком турнике

Примеры эффективных тренировок

Теперь давайте рассмотрим примеры тренировок. Их будет три, но исходя из полученных знаний, вы сами сможете составить под себя программу тренировок из подходящих вам упражнений.

Первая программа будет направлена на тренировку ОБЪЕМА МЫШЦ ПРЕДПЛЕЧИЙ.

ТРИСЕТ

Висы или медленные подтягивания на полотенце
Подъемы рук с петлями прямым или параллельным хватом
Сгибания рук в запястьях с супинацией

Первым упражнением идут висы или медленные подтягивания на полотенце. Это достаточно сложное упражнение, но зато весьма эффективное, в котором хорошо прорабатываются все мышцы, но особенно внутренняя часть.

Следующим упражнением идут обычные сгибания обратным хватом. Здесь работает большая плечелучевая мышца, которая как раз придает объем предплечьям.

И завершающим аккордом здесь идут сгибания рук в запястьях с супинацией.

Выполнять упражнения следует один за другим без отдыха, после каждого круга отдыхайте до одной минуты. Что касается количества сетов и повторов, то выполняйте 3-4 сета по 20-30 секунд на каждое упражнение.

Следующая программа будет направлена для усиления и цепкости хвата. Здесь достаточно будет пары упражнений.

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ УСИЛЕНИЯ\ЦЕПКОСТИ ХВАТА

Скатывания и закатывания пальцев на перекладине
Различные висы с расширителями\бинтами\полотенцем или просто на пальцах

Первое упражнение — это скатывания и закатывания пальцев на перекладине. А второе — различные висы, здесь можно использовать расширители, бинты, полотенце или просто висеть на пальцах. Также выполняйте по три сета до отказа, желательно с дополнительным весом.

Ну а если вы хотите по максимуму нагрузить свои предплечья, сделать их не только сильными, выносливыми, но и функциональными, т.е. задействовать все 5 основных функций предплечий: сгибания, разгибания, сжимания, а также супинацию и пронацию, то для этого нам понадобится соответственно все типов 5 упражнений. Но выполнять данную тренировку нужно строго в отдельный день.

Висы на полотенце
Супинация с петлями
Пронация с петлями
Сгибания кисти с полотенцем
Разгибания кисти с петлями или подъемы рук обр.хватом петли

(3 подхода по 20-30 секунд на каждое упражнение)

Особенности тренировок

Как часто тренировать?

Предплечья, как и другие мышцы, не рекомендуется тренировать часто. Это связано с тем, что мышцы и сухожилья предплечий находятся в постоянной нагрузке. Они участвуют во всех упражнениях для верха тела, ведь чтобы вы не делали, вы всегда за что-то держитесь, помимо этого существуют ещё и бытовые нагрузки. Поэтому достаточно будет проводить всего 1-2 тренировки в неделю.

Когда тренировать?

Пожалуй лучшее время для тренировок является период после прокачки рук (в частности бицепса) или спины. Это обусловливается тем, что после различных подъёмов или тяг ваши бицепсы будут меньше воровать нагрузку у предплечий, и к тому же вы тщательно разогреете суставы. Допустим, вы хотите тренировать предплечья дважды в неделю, в таком случае тренируйте их сразу после бицепсов в один день, и в другой после спины.

Небольшая хитрость

Если вы работаете на объем и качаете предплечья в отдельный день, то предварительно утомите брахиалис молотковыми сгибаниями, но делать это нужно так, чтобы предплечья при этом сильно не нагружались. Чтобы минимизировать работу предплечий, резиновую петлю нужно положить непосредственно на лучевую кость. Это нужно для того, чтобы плечевая мышца не воровала часть нагрузки у плечелучевой мышцы.

Рекомендации

Меняйте порядок упражнений и сами упражнения в своих программах
Используйте пиковую задержку в упражнениях на несколько секунд
Для функциональности включайте различные упражнения с супинацией и пронацией кисти, в них работают мелкие мышцы, связки и сухожилья.
Всегда фиксируйте кисть в упражнениях
Предплечья нужно тренировать разнообразно, т.е. периодически менять диапазон повторений.
Не забывайте и про питание, в котором должны присутствовать: хондроитин, глюкозамин, желатин и коллаген.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

3 правила как накачать предплечья

содержание видео

Рейтинг: 4.0; Голоса: 1

3 правила как накачать предплечья Кумар: Сильные предплечья — это важно! В повседневной жизни они выполняют много работы. Поскольку предплечья постоянно в работе, качаются они трудно, поэтому их называют упрямые мышцы. Упрямыми называют и мышцы голени по этой же причине.
Мышцы предплечья занимают ведущее по сравнению со спиной место в подтягиваниях. С сильной спиной, но слабыми предплечьями на турнике делать нечего.
Тренировать нужно с кистями рук, а не с бицепсами: бицепс потому и качается быстро, что в жизни работает мало. А вот связка предплечья — кисти весьма эффективна.
Дата: 2021-12-23

← Главный принцип мышечного роста

Программа для натурала 5 на 5 →

Похожие видео

7 Эффективных Упражнений для Более Сильных и Мощных Мышц Ног

• Алекс Митчелл — Strong Silence

Самый удобный и плавучий гидрокостюм — Buni Hybrid

• Swim Rocket — Школа плавания

УБИЙЦА ГИГАНТОВ! / SPS 2023 Финальный обзор

• GoB Channel

ЛЕВАН. Новая форма! / Воевода vs Брзенк

• GoB Channel

У ЛИ ПРИСТА ПРОБЛЕМЫ / Платц в 67 лет

• GoB Channel

Опасный ТАВБЕРИДЗЕ / Эстетика ЛИЛИЕВА

• GoB Channel

Комментарии и отзывы: 9

Лютый
Дану нахер! Больше половины Билдеров выдаёт слабое предплечье! Громадные руки, а предплечье никакое! А почему? а, потому что они их не тренируют, хват вообще никакой! Есть на много удачнее упражнения на шлифовку предплечья и их надо, и нужно тренировать, как и все остальные мыщцы! А в частности после становой тяги и тяги к поясу, взять гантели по 40 кг походить с ними, а после и вовсе сделать скручивание со штангой! В армрестлинге куча упражнений для этого! Руки на много внушительнее смотрятся, когда предплечья как у Папая)

Sieger
Бля, че за фигня? Это не тренировка предплечьи! Предплечья вообще тренируются когда прорабатываешь хват, то есть нужно тренить хват! Можно на турнике повисеть, вот тебе и хват! Про теорию спора нет, предплечьям нужен отдых, несомненно. Если ты думаешь что это фигня достаточно тренирует хват и большой палец руки, то попробуй осилить вис на двух сложенных полотенцах, на одной руке 1 мин. Хочу посмотреть как ты не провисишь и 5 сек!

Nurina
Я раньше воще не обращял внимание на предплечье, нас в зале тренер заставляет лазить на канат пять раз в день. Я не давно заметил что предплечья стали крупнее и сильнее. а штанги мне не нравится от них теряется скорость быстрота ударов и движения. Но вы очень доходчиво четко объяснили спасибо всех благ и крепкого здоровья вам.

Игорь
Вечером смотрю телик. и накатываю гантелью себе предплечья. пока тел смотрю. В этот момент только предплечья. Час. штанга с кривым грифом. и гантеля 20кг. Так проходит час. Ну наливаются. Подскажите как часто качать предплечья. и количество повторений в подходе.

Вадим
Есть ещё очень хороший гаджет как расширитель грифа, именно с ним мои предплечья начали реально прогрессировать(а именно плечелучевая. Делал с ними упражнения что на видео. Спасибо вам за вашу работу, видео очень полезное!

Denis
В упражнении молоток возьми гантель так чтобы сверху (там где большой палец и указательный) был виден гриф, а мизинец был прижат к блину. Дополнительно нагружает предплечья при упражнении на бицепс.

YuTo
я увидел только упражнение на плече лучевую мышцу — молотки и подьём на бицеп обратным хватом — только от этого больших и сильных предплечий уж точно небудет

Тапир
Это всё здорово и офигенно, но как быть, если есть только пара гантелей, кистевой эспандер, эспандер грудной и. Всё! Для предплечий обязателен спортзал?

Роман
Подтягивания так забивают предплечья, что и иной нагрузки не нужно. Они просто гудят. Просто нужно подтягиваться не 4-6 раз, а 12-14.

10 лучших упражнений для предплечий, которые можно делать в тренажерном зале или дома

Упражнения для предплечий, вероятно, не входят в вашу программу тренировок RN, не так ли? Вы не одиноки, но если вы читаете эту статью, надеюсь, вы осознаете их важность для всего: от открытия банки с арахисовым маслом до занятий фитнесом, и мы здесь, чтобы помочь вам разобраться ( игра слов — сила хвата является одним из многих преимуществ упражнений для предплечий, о которых мы поговорим ниже) со всем, от лучших упражнений для предплечий до того, почему и как часто их выполнять. Читайте полное руководство, любезно предоставленное экспертами.

Какие мышцы работают при упражнениях для предплечий?

Предплечье состоит из пяти мышц:

Круглый пронатор
Лучевой сгибатель запястья
Локтевой сгибатель запястья
Поверхностный сгибатель пальцев
Ладонная мышца longus

‘Отвечают за сгибание и разгибание в запястье и локте. и вращение ладоней. В совокупности они также составляют силу вашего хвата», — говорит мне Шарлотта Самару, спортивный терапевт и физиотерапевт.

Почему важны упражнения для предплечий?

«Сила предплечья отвечает за многое: набор текста, текстовые сообщения, удержание утренней чашки кофе или хватание за поручень в метро», — объясняет Самару.

‘Это также ключевой компонент силы хвата, но упражнения для предплечий являются наиболее недооцененными из всех. Мы так зависим от них, но часто только тогда, когда люди испытывают боль или дискомфорт, они начинают обращаться к силе своего предплечья. Поддерживая подвижность, силу и выносливость предплечий, вы также помогаете предотвратить травмы суставов, такие как теннисный локоть или синдром запястного канала».

5 преимуществ упражнений и тренировок для предплечий

Развитие силы верхней части тела
Развитие силы хвата
Защита локтей и запястий
Предотвращение травм запястий, плеч и локтей
Избегайте тренировочных плато

Когда приходит к предотвращению плато и наращиванию силы за счет прогрессивной перегрузки (т. ваша сила хвата не улучшается одновременно, они в конечном итоге мешают вам поднимать больший вес».0003

Как часто нужно делать упражнения для предплечий?

Это зависит от того, как часто вы тренируетесь и от типа тренировок. В общем, Самару рекомендует включать в тренировку серию из четырех из пяти упражнений на предплечья 1-2 раза в неделю, но в идеале эти тренировки должны быть основаны на нижней части тела.

Упражнения на хват помогают укрепить предплечья?

Абсолютно. «Когда вы сжимаете кулак или сжимаете ладонь, как при сжатии, задействуются как сгибатели, так и разгибатели предплечья», — объясняет Самару. «Мышцы, отвечающие за сгибание, в основном задействуются для силы, а разгибатели предплечья отвечают за стабильность запястья». Journal of Physical Therapy изучил корреляцию между хватом и силой предплечья и обнаружил, что чем сильнее ваш хват, тем сильнее будут ваши мышцы предплечья. Эти двое идут рука об руку; упражнения на предплечья улучшат ваш хват, а упражнения на силу хвата укрепят силу предплечий.

10 лучших упражнений для предплечий

1.Перенос фермера

Как: Держа по гантели в каждой руке, опустив руки вдоль туловища, идите вперед по прямой линии, не позволяя гирям ударяться о боковые стороны нога. Продолжайте от 30 до 60 секунд. Отдохните от 30 до 60 секунд, затем повторите. Сделайте от трех до пяти подходов.

Как: Начните с того, что встаньте с прямой спиной и гантелями по бокам. Держите локти плотно прижатыми к телу и отведите плечи назад. Полностью выпрямив руки, согните их к груди, пока большие пальцы не окажутся у плеч. Задержите руки в таком положении на 1-2 секунды, затем медленно опустите руки вниз.

Как: Начните с гантели в каждой руке, руки опущены и ладони обращены к телу. Поверните каждую руку так, чтобы ваши ладони смотрели вперед. Слегка согнув колени, активируйте ягодичные мышцы. Задействуйте корпус, чтобы избежать раскачивания бедер, согните руки, поднимая вес до уровня груди медленным, контролируемым движением. Держите плечи расслабленными и опущенными, а голову, шею и позвоночник держите в нейтральном положении. Не выгибайте спину.

4. Становая тяга (любая вариация ног)

Как выполнять: Начните с того, что встаньте, расставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени. Возьмите по одной гантели в каждую руку и положите их перед бедрами ладонями к бедрам. Удерживая позвоночник в нейтральном положении и сводя лопатки, начинайте отводить бедра назад. Удерживая гантели близко к телу, опустите их вниз так, чтобы они оказались перед голенями. Как только они минуют колени, не позволяйте бедрам опускаться дальше. Сохраняйте позвоночник в нейтральном положении и двигайтесь пятками, чтобы полностью разогнуть бедра и колени, напрягая ягодицы в верхней точке.

Как: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и присядьте, чтобы взять гирю обеими руками хватом сверху. Смотрите вперед, а не вниз, и держите позвоночник ровным, а колени слегка согнутыми на протяжении всего движения. Сдвиньте таз вперед, чтобы вывернуть гирю наружу и поднять ее до уровня плеч. Позвольте весу упасть обратно вниз, опираясь на бедра, пока он качается между вашими ногами.

6. Перенос гири одной рукой из-за головы

Как выполнять: Расположите гантель над головой в одной руке так, чтобы запястье было на одной линии с плечами. Зафиксируйте положение со сведенными лопатками, вытянутой верхней частью спины и напряженным кором. Держите ладонь обращенной вперед. Пройти установленное расстояние.

7. Ореол с гирями

Как выполнять: Встаньте на колени на пол, колени немного шире бедер, держите гантель в обеих руках прямо перед грудью, локти направлены вниз по бокам. Держите обе руки согнутыми и медленно вращайте гантель вокруг головы и спины перед грудью. Это один представитель.

Упражнения для предплечий в домашних условиях

8. Поза дельфина

Просмотреть полный пост на Youtube

Как выполнять: Начните с рук и коленей. Расположите запястья прямо под плечами, а колени прямо под бедрами, пальцы смотрят вперед. Опустите локти на пол прямо под плечами. Согните пальцы ног и оторвите колени от пола. Поднимите таз к потолку и держите колени согнутыми, вытягивая позвоночник и расширяя лопатки. Затем плавно начните выпрямлять ноги. Подтяните лопатки к верхним ребрам спины и к копчику. Расширьте ключицы. Задержитесь на 5-20 вдохов.

Упражнения для предплечий на тренажерах

Как выполнять: Держите перекладину ладонями вперед, руки шире плеч. Когда руки прямые, откиньтесь назад на 30 градусов и выпятите грудь. Подтягивайтесь, пока перекладина не коснется верхней части груди, отводя плечи и верхнюю часть рук вниз и назад. Выдыхайте, когда подтягиваетесь. Напрягите мышцы спины в верхней точке. Через секунду опуститесь в исходное положение на счет четыре секунды, вдыхая. Начните с одной и работайте вверх.

Упражнения для предплечий с блинами

10. Захваты блинов

Просмотреть полный пост на Youtube

Как выполнять: Защемление верхней части блинов обеими руками, руки опущены по бокам, ходьба вперед по прямой линии, не позволяя весам ударяться о ногу. Продолжайте от 30 до 60 секунд. Отдохните от 30 до 60 секунд, затем повторите. Сделайте от трех до пяти подходов.

4 проверенных совета и идеи о том, как накачать предплечья — Gripzilla

Наращивание мышц предплечья необходимо, если вы стремитесь доминировать в фитнес-индустрии, соревнуетесь в армрестлинге или сжимаете руку своего друга так сильно, что он буквально начинает плакать.

Однако построить их непросто.

Но есть несколько замечательных тренировок и упражнений, которые вы можете использовать, чтобы накачать предплечья в домашних условиях.

Хотите узнать о них?

Вот как сделать предплечья более сильными и крепкими раньше, чем позже:

1. Фермерский перенос

Одним из лучших упражнений для предплечий является фермерский перенос. Это тренировка, которая создаст сильные и мощные предплечья, не делая ничего экстравагантного, потому что делать это так же просто, как и все остальное.

Вы не знаете, как выполнить переноску фермера? Что ж, просто встаньте прямо, возьмите гантель или, может быть, гирю обеими руками и начните идти.

Рекомендуется держать пресс напряженным, а плечи отведенными назад, чтобы убедиться, что вы начнете получать мускулистые предплечья, к которым вы стремились в течение некоторого времени.

Но не начинайте делать это без разогрева тела, и как только тело будет стимулировано, вы должны сделать минимум 2-3 подхода на 20 ярдов в начале.

Перенос фермера — одно из лучших упражнений для предплечий. Не делая ничего экстравагантного, это упражнение поможет вам развить сильные и мощные предплечья, потому что выполнять его так же просто, как и любое другое упражнение.

Ты ведь не умеешь носить фермерскую повозку? Просто примите сильную стойку, возьмите гантель — или, возможно, гирю — в обе руки и начните ходить.

Чтобы убедиться, что вы начали развивать массивные предплечья, о которых вы давно мечтали, рекомендуется поддерживать напряженный корпус и округлые плечи.

Тем не менее, подождите, пока ваше тело не разогреется, прежде чем начать, и после того, как оно будет стимулировано, сначала сделайте как минимум 2-3 подхода по 20 ярдов.

2. Tap Bar Carry

Если вы не знаете, как накачать большие предплечья, позвольте нам предложить вам тренировку, которая мгновенно изменит вашу ситуацию. Мы действительно обсуждаем «Tap Bar Carry».

Самым большим преимуществом этого упражнения является то, что по сравнению с переноской фермера вы сможете поднимать больший вес, что со временем приведет к укреплению предплечий.

Перекладина трэпа должна быть сначала загружена выбранным вами весом. Оказавшись внутри, обязательно встаньте, поднимите вес и начните идти.

Лучшее, что вы можете сделать, это поддерживать свой рост, держать пресс в напряжении и расправлять плечи, чтобы достичь своих целей быстрее, чем вы ожидали.

3. Полотенца Подтягивания

Хотите накачать предплечья дома, потому что походы в спортзал отнимают много времени и сил?

Что ж, с помощью Towels Pullups можно добиться желаемого.

Если вы являетесь экспертом в области фитнеса, вы, вероятно, уже знаете, что подтягивания укрепляют и укрепляют вашу хватку. Однако упражнение, о котором мы говорим, потребует от вас держать полотенце, а не перекладину, и ваши предплечья начнут блестяще развиваться дома.

Вы должны продолжать сминать полотенце, чтобы сохранить положение стоя, прежде чем сжимать его, чтобы поднять свое тело.

Сначала вы сможете подтянуться только один или два раза, но если вы будете практиковаться регулярно, сила придет.

Обязательно оберните 2 полотенца вокруг перекладины и возьмитесь за одно каждой рукой, как при подтягивании. Лучшее, что вы можете сделать, чтобы накачать предплечья по своему желанию, — это держать плечи опущенными, а грудь приподнятой.

Одно полотенце подойдет для новичков, так как поначалу может потребоваться много энергии, чтобы схватить оба. Возьмите турник одной рукой, удерживая полотенце в другой.

4. Упражнения Grip Crushers

Предыдущие упражнения требуют, чтобы вы укрепили свое тело, используя предплечья и мышцы, но Grip Crushers — полная противоположность.

Рубрики

Как накачать предплечья в домашних условиях: Как накачать предплечья в домашних условиях