Продукты для мышц в домашних условиях для: Питание для набора мышечной массы

Улучшаем зрение самостоятельно дома — полезные советы на каждый день

Проблемы со зрением рано или поздно появляются у каждого человека. Глаза подвержены влиянию внешней среды. Множество бытовых причин могут стать источником покраснений или воспалений глаз, изменения зрения. Нахождение под прямыми солнечными лучами несет вред глазам. Но лечение красноты, опухолей, новообразований и резкого ухудшения зрения лучше доверить офтальмологам. 

Мы поговорим о профилактике, питании, упражнениях, способах улучшения зрения.

Почему ухудшается зрение и что с этим делать?

Близорукость является самым распространенным глазным заболеванием, снижающим остроту зрения. Только малый процент людей получает его «в наследство». В большинстве случаев это приобретенная рефракционная аномалия, которую поддается лечению. Можно ли в домашних условиях улучшить зрение?

Проблемы ухудшающегося зрения впервые появляются в первые годы школы, когда нагрузка на зрительный аппарат существенно возрастает. Глаза ребенка постоянно напряжены при чтении и письме. Отсутствие необходимого резерва аккомодации приводит к спазму и появлению миопии. Но, несмотря на это, можно в домашних условиях улучшить зрение.

Заметив у ребенка подобные симптомы, следует:

• Ограничить нагрузку на глаза
• Больше бывать с ребенком на свежем воздухе
• Поддерживать его физическую активность
• Следить за соблюдением здорового сна и режима дня,
• Чередовать занятия и отдых
• Выполнять упражнения для глаз
• Употреблять полезные для зрения продукты питания

Зарядка для глаз или упражнения для улучшения зрения

Глазные мышцы нуждаются в постоянных тренировках. Совершать несложные упражнения для улучшения зрения нужно каждый день. Это не потребует от вас много свободного времени. Тренировка глазных мышц займет 10-15 минут в день.

Цель таких упражнений — поддержание мышц глаз в тонусе. Все что нужно — переводить взгляд с одной точки на другую (прямые линии) или совершать круговые движения (круг, спираль). Ниже вы можете увидеть самые популярные движения для глаз, которые рекомендуется выполнять в указанной последовательности. Это позволит самостоятельно в домашних условиях улучшить зрение.

Важно задерживать на несколько секунд взгляд, как бы фиксируя его в каждой точке.

Питание для здоровья глаз

Одним из эффективных способов восстановления зрения является питание. Офтальмологи выделяют ряд продуктов, которые известны своей пользой именно для глаз.

1. О том, что морковь улучшает зрение, известно давно. Отсутствие витамина А влечет сухость роговицы и нарушение цветового восприятия.
2. Для поддержания сетчатки, восстановления зрения после пребывания под яркими солнечными лучами помогает черника. Ее следует употреблять регулярно.
3. Сохраняет целостность клеток, предохраняет от дегенеративных изменений сетчатки морская рыба. Она является источником жирных кислот и необходима для работы кровеносной системы.
4. Сохранить прозрачность хрусталика на максимально продолжительный период, и тем самым «оттянуть» риск возникновения катаракты, могут бобовые. Это чечевица, нут, горох, фасоль.
5. Зрительная система не может нормально существовать без калия, фосфора и полезных жиров, которыми богаты орехи.
6. Для питания зрительного нерва и кровеносных сосудов в пищу рекомендуется употреблять молочные продукты. Кальций, оказывается, полезен не только костям, но и клеткам глаза, и может улучшить зрение.
7. Избегают дистрофии сетчатки с продуктами, в состав которых входит лютеин. Это яйца, капуста белокочанная, брокколи и зеленые листовые овощи.
8. Гречка и овсянка рекомендуются докторами для скорейшего восстановления и заживления структур глаза.
9. Улучшить кровоток, сохранить зрительную функцию, а, значит, и зрение в целом способен мед.

Следует помнить, что существуют и вредные для здоровья глаз продукты, от которых не каждый готов отказаться. Их частое употребление ускоряет развитие офтальмологических заболеваний.

1. Будьте осторожны при употреблении кофе. Он в больших дозах ухудшает кровоснабжение глаз, повышает внутриглазное давление (ВГД) и ускоряет развитие глаукомы.
2. Повышается ВГД и из-за чрезмерного потребления соли, которая задерживает жидкость в организме. К тому же привычный продукт способен повысить риск возникновения катаракты.
3. Сахар и конфеты отражаются на состоянии сетчатки. Особенно опасно употребление сладкого для больных сахарным диабетом.
4. Нарушает кровоснабжение сосудистой системы алкоголь. Он замедляет поступление питательных веществ и способен спровоцировать нарушения в работе зрительных органов.
5. Повышенное содержание холестерина связывают с жирной пищей. Чрезмерное ее потребление приводит к закупорке сосудов. 

Как защитить глаза от компьютера

Сложно представить жизнь современного человека без компьютера. Порою кажется, что дети уже рождаются с мобильными телефонами, планшетами и прочей техникой. И с одной стороны, это здорово, что малыши с раннего возраста быстро разбираются в смартфонах. Так они учатся самостоятельно получать нужную информацию, которая помогает улучшить кругозор. С другой стороны, постоянное общение с мобильными или стационарными устройствами несет человеку определенный вред:

• Ослабляются глазные мышцы
• Глаза устают
• Острота зрения снижается
• В глазах появляется резь и жжение

И хотя астенопия (синдром усталых глаз) появился задолго до изобретения персонального компьютера, сейчас эта проблема все чаще присутствует в жизни каждого человека. Длительная концентрация внимания, помимо усталости, несет снижение остроты зрения. Чтобы улучшить зрение дома, заранее позаботьтесь:

• О правильной организации своего рабочего места. Эта касается не только удобного стола и стула, но и хорошего освещения. Не забывайте, что расстояние от глаз до монитора должно быть не менее 60-70 сантиметров.
• О специальных антибликовых пленках для покрытия экрана, которые помогут снизить нагрузку на глаза.
• О чередовании работы и отдыха. Глаза должны отдыхать. В идеале необходимо через каждые 15 минут переводить взгляд на дальнее расстояние. Если не получается делать краткие двухминутные перерывы через каждую четверть часа, то делайте большой, продолжительностью 10-15 минут ежечасно.
• О несложном массаже, способном улучшить зрение.
• О глазных каплях, которые помогут избавиться от сухости глаз. Подобрать препарат сможет ваш офтальмолог.
• О гимнастике глаз. Существуют комплексы упражнений, зарядка для улучшения зрения. Они помогают расслабить глазные мышцы.
• О витаминах. Они смогут дополнить ваш рацион и улучшить зрение без операции.

Акупунктурные точки для восстановления зрения

Массаж является одним из древнейших способов оздоровления организма. С его помощью проводится профилактика и лечение различных органов. Не стали исключением и органы зрения. Массаж глаз — одна из методик по восстановлению зрения, которую можно проводить самостоятельно в домашних условиях.

Воздействие на определенные точки (акупунктура), как любой другой метод лечения, не лишен противопоказаний. И важно понимать, что у вас нет серьезного офтальмологического заболевания, а лишь снижение остроты зрения, временное и не резкое ухудшение.

Применять массаж можно при любых аномалиях рефракции. Он поможет расслабить глаза. Для этого их нужно закрыть и подушечками пальцев в течение нескольких минут помассировать свои веки. Это должно быть мягкое и плавное прикосновение, без сильного надавливания.

Выполнять такую процедуру можно неоднократно в течение дня, в любом удобном для вас месте (на работе, дома и даже в транспорте). Какие еще акупунктурные точки могут улучшить кровоток к глазам, а, следовательно, и зрение?

1. Точка на середине лба между бровями. Несколькими пальцами сделайте по 10 круговых движений, сначала в одну, затем в другую сторону.
2. Левый и правый висок прижмите одновременно удобным для вас пальцем и также сделайте 10 движений по часовой стрелке.
3. Точки, расположенные по центру бровей, нужно массировать в одну и другую сторону по 5 раз.
4. Легкими массажными движениями сделайте одновременно двумя руками круг от верхней скулы (непосредственно под глазами), затем перейдите к переносице, от нее к середине брови, вискам и снова к скуле. Сначала останавливаясь на каждой точке по несколько секунд, а затем — совершая круговые вращения. 
5. Поставьте пальцы под ноздрями над губой, и слегка надавите. Помните, что сильно надавливать не нужно — это причинит боль.
6. По окончанию акупунтурного массажа широко расставленными пальцами обеих рук проведите легкое поглаживание по направлению от середины лица к щекам. Постарайтесь, чтобы пальцы мягко «прошлись» по точкам, которые вы массировали.

 

Витамины для улучшения зрения

Прием витаминно-минерального комплекса способен пополнить нехватку полезных веществ в организме. Их дефицит приводит к различным расстройствам, появлениям заболеваний. При этом органы зрения не являются исключением. Отсутствие витаминов А, С, Е снижает остроту зрения, способствует возникновению болезней сетчатки.

Употребление пищи, богатой витаминно-минеральным комплексом, конечно, необходимо. Это поможет улучшить зрение. Но организму требуется порой так много, что проще купить в аптеке и пропить в капсулах. Не следует забывать, что их нехватка вредна не меньше, чем избыток.

Витамины для зрения помогут снизить воспалительные процессы, снять усталость, улучшить кровоснабжение сосудов и капилляров. Это хорошая профилактика от возрастного поражения сетчатки глаза. Какие же витамины для глаз смогут улучшить зрение взрослым и почему?

• Токоферол (витамин Е). Известнейший антиоксидантов, который защищает ткани глаза от воздействия свободных радикалов, вызывающих гибель клеток.
  Он укрепляет кровеносные сосуды, а его дефицит способен увеличить риск развития возрастных изменений сетчатки.
• Аскорбиновая кислота (витамин С). Держит в тонусе стенки сосудов, повышая их прочность. Улучшает транспортировку питательных веществ в сетчатку глаза. Нехватка может стать причиной повышения ВГД.
• Витамин А улучшает сумеречное зрение, помогает организму бороться с хроническими заболеваниями.  
• Лютеин для профилактического применения рекомендован водителям, офисным сотрудникам, проводящим много времени за компьютером. Его также выписывают пациентам с диабетической ретинопатией, катарактой, аллергическим конъюнктивитом.   
• Медь необходима для укрепления иммунитета и здоровья сетчатки глаза. Микроэлемент нужен пациентам с сахарным диабетом, у которых нарушено зрение.

Восстановление зрения без очков и операций

Желание улучшить зрение быстро, без оперативного вмешательства в домашних условиях присуще каждого человеку. Правильное питание, тренировка мышц, массаж, безусловно, нужны. Но лучше все это выполнять под руководством опытного офтальмолога. Нередко за ухудшением зрения скрывается не только усталость глаз, переутомление, но и более серьезные проблемы, в которых без доктора самому не разобраться.

Наличие сопутствующих заболеваний способно сделать невозможным применение любого из упражнений. Чтобы не навредить себе и своим глазам, пройдите полную диагностику зрения. Убедитесь, что у вас нет «опасных» глазных заболеваний и наши советы вам подходят. Желаем здоровья вашим глазам и скорейшего улучшения зрения!   

Улучшение удержания мочи | Memorial Sloan Kettering Cancer Center

Поделиться

Время для прочтения: Примерно 3 мин.

Эта информация поможет вам улучшить удержание мочи.

Удержание мочи — это способность не допускать непроизвольную утечку мочи из мочевого пузыря. Непроизвольная утечка мочи называется недержанием. Недержание может быть вызвано операцией или радиотерапией в области таза либо гиперактивностью мочевого пузыря.

Есть ряд способов, которые помогут вам тренировать мочевой пузырь и укреплять способность удержания мочи. Врач или медсестра/медбрат обсудит с вами, какие из способов подойдут вам больше всего. Это зависит от диагноза и полученного вами лечения. Если у вас есть вопросы, обратитесь к своему врачу или медсестре/медбрату.

Вернуться к началу страницы

Пейте меньше жидкости

• Ограничьте количество употребляемой жидкости, если это рекомендует ваш врач или медсестра/медбрат. Нет никаких четких норм в отношении необходимого вам количества воды. Вы должны пить, когда испытываете жажду.
• Если вы часто мочитесь (ходите в туалет по-маленькому) ночью, не пейте никаких жидкостей после ужина.
• Если вы принимаете лекарства вечером, запивайте их лишь одним глотком воды.

Вернуться к началу страницы

Опорожняйте мочевой пузырь по графику

• Мочитесь по возможности каждые 1–2 часа.
  • Если за это время все же случается утечка мочи, мочитесь чаще.
  • Если через 1–2 часа утечка мочи не происходит, увеличьте время между мочеиспусканиями.
• Не ждите до последней минуты перед тем, как помочиться.
• Максимально опорожняйте мочевой пузырь при каждом походе в туалет.
• Если вы испытываете трудности с мочеиспусканием, помочитесь один раз, после чего выйдите из туалета. Через 5–10 минут помочитесь снова. Используйте мышцы брюшной стенки (живота) для опорожнения мочевого пузыря.

Вернуться к началу страницы

Ведите журнал мочеиспусканий

Ваш врач или медсестра/медбрат выдаст вам:

• журнал мочеиспусканий для записи данных о количестве мочи и частоте мочеиспусканий;
• пластиковый контейнер для сбора мочи (женщинам выдается чаша для сбора, мужчинам — мочеприемник).

Выберите любой 3-дневный период. В течение этих трех дней мочитесь только в чашу или мочеприемник. После каждого мочеиспускания измерьте количество мочи. Запишите его в журнал мочеиспусканий. Затем вылейте мочу в унитаз и смойте. Если вы уходите из дома до завершения периода сбора, возьмите с собой мочеприемник или чашу для сбора мочи, а также журнал мочеиспусканий.

Если у вас случилось недержание, запишите и эту информацию. Укажите, как это произошло:

• когда вы напрягались;
• при давлении на мочевой пузырь, например, при кашле, чихании, наклоне, подъеме или смене положения;
• при неконтролируемом позыве;
• по пути в туалет;
• без вашего ведома.

Если вы забыли измерить количество мочи или не можете это сделать, скажите об этом врачу или медсестре/медбрату.

Возьмите журнал мочеиспусканий с собой на прием в следующий раз. Ваш врач или медсестра/медбрат просмотрят и обсудят с вами сделанные записи.

 

Вернуться к началу страницы

Выполняйте упражнения Кегеля (упражнения для мышц тазового дна)

Основная задача упражнений Кегеля состоит в укреплении мышц тазового дна. Это поможет предотвратить недержание мочи.

Чтобы обнаружить мышцы тазового дна, представьте, что вы мочитесь. Напрягите мышцы, с помощью которых вы бы прервали струю мочи во время мочеиспускания. Вы также можете сжать мышцы, которые используете, чтобы сдерживать газы, когда не хотите их выпускать.

Для выполнения упражнений Кегеля:

1. Напрягите мышцы тазового дна на 2–3 секунды.
2. Полностью расслабьте мышцы тазового дна на 10 секунд.
3. Повторите упражнение 10 раз. Это один подход.

Начните выполнять упражнения Кегеля с 3 подходов ежедневно. Увеличьте число подходов до 7–10 в день в соответствии с рекомендациями своего врача.

Когда у вас возникнут позывы к мочеиспусканию, выполните 4–5 упражнений Кегеля. Сосредоточьтесь на прекращении позыва к мочеиспусканию. Прежде чем кашлянуть, наклониться или поднять тяжесть, вам также следует выполнить упражнения Кегеля.

Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с материалом Упражнения для мышц тазового дна (упражнения Кегеля) для женщин или Упражнения для мышц тазового дна (упражнения Кегеля) для мужчин. Более конкретные советы по выполнению упражнений Кегеля приводятся на веб-сайте Национальной ассоциации по проблемам, связанным с недержанием (National Association for Continence, NAFC) по адресу www.nafc.com.

Вернуться к началу страницы

Ограничьте употребление продуктов и напитков, которые раздражают мочевой пузырь, или исключите их из рациона

Некоторые продукты и напитки могут раздражать мочевой пузырь. К примерам относятся продукты и напитки, содержащие кофеин или шоколад. Больше примеров приводится в таблице ниже.

Возможно, вам потребуется изменить свой рацион питания, ограничивая количество таких продуктов и напитков при одном приеме пищи. Например, не включайте в свой завтрак одновременно яблочный сок, зерновые хлопья с молоком и банан. Если вы пьете кофе, старайтесь не добавлять в него молоко или подсластитель. Изменение рациона питания поможет вам реже испытывать потребность помочиться.

Категория продуктов питания	Продукты, употребление которых следует ограничить
Фрукты	Бананы Цитрусовые фрукты и соки (можно пить низкокислотные соки, например низкокислотный апельсиновый сок Tropicana Pure Premium®) Клюква Виноград и изюм Гуава Персики Ананас Сливы и чернослив
Овощи	Авокадо Перец чили Лук Соленые или маринованые продукты Томаты
Молочные продукты	Молоко Сыр Йогурт
Напитки	Алкоголь Яблочный сок Газированные напитки (сладкая газированная вода) Кофе (можно пить кофе без кофеина) Чай с кофеином (можно пить чай без кофеина)
Другое	Кофеин (включая кофе, чай, газированные напитки и некоторые лекарства с кофеином)* Шоколад (можно употреблять кэроб или белый шоколад) Говяжья солонина Чечевица Лимская фасоль Орехи Майонез Сахарозаменитель NutraSweet® Ржаной хлеб Сметана (можно употреблять заменитель сметаны) Соевый соус Уксус

*Кофеин также является диуретиком. Это значит, что из-за него вы будете мочиться чаще.

Вернуться к началу страницы

You must have JavaScript enabled to use this form.

Поделитесь своим мнением

Поделитесь своим мнением

Ваш отзыв поможет нам скорректировать информацию, предоставляемую пациентам и лицам, ухаживающим за больными.

Вопросы опросника

Questions	Да	В некоторой степени	Нет
Вам было легко понять эту информацию?	Да	В некоторой степени	Нет

Что следует объяснить более подробно?

Please do not write your name or any personal information.

Дата последнего обновления

Четверг, Июль 13, 2023

Добавки для наращивания мышечной массы

ПОСМОТРЕТЬ, КАК: СОРТИРОВАТЬ ПО:

ПопулярностьНазвание: A-ZНазвание: Z-APЦена: от низкой до высокойЦена: от высокой до низкой

Сильнейший тренажер для наращивания мышечной массы

Norateen X

THE Strongest Norateen — Insane 5kgs Muscle Builder

 5 / 5

от 58,41 €

 

Бестселлер! Новая формула!

Norateen® Heavyweight II

Признан №1: Men’s Health BBC/ SKY TV.

Без побочных эффектов, полная гарантия

 5 / 5

от €35,05

 

Nuclear Creatine

САМЫЙ СИЛЬНЫЙ креатин, который вы можете купить с мощными агентами оксида азота

 5 / 5

87,61 €

 

Norateen® Nitro

Тестостерон для наращивания мышечной массы И усилитель оксида азота

 5 / 5

от 40,89 €

  9 0003

Norateen® EXTREME

Экстремальный бустер тестостерона и гормона роста для бодибилдеров; делает вас МАССИВНЫМ!

 5 / 5

от 35,05 €

 

Новинка: двойной размер Now 180 таблеток

Vasculator

WINNER: Men’s Health S дополняет награды. Мгновенная накачка мышц!

 5 / 5

от 35,05 €

 

Новый HMB, BCAA и Testo

Norateen Growth

Strongest HMB, BCAA и Testo o Приложение In The World

 5 / 5

105,13 €

Увеличение мышечной массы и потеря жира

Norateen® Black

Первый в мире Norateen® для наращивания мышечной массы и сжигания жира в одном флаконе

 5 / 5

от 40,89 €

 

Vasculator EXTREME

Запас очень мощных мышечных таблеток на 2 месяца

 5 / 5

99,29 €

  90 003

Explosive Creatine

«На 300% сильнее обычного креатина» Muscle & Fitness Magazine

 5 / 5

75,94 €

 

Male Boost

Бустер Testo, который сделает вас сильным, стройным, повысит вашу уверенность и либидо

 5 / 5

81,77 €

 

Testo 250

Самый сильный Tribulus Terrestris Testo Booster

 5 / 5

70,09 €

 

Estro Star

Блокирует эстроген для повышения уровня тестостерона и стать мускулистым

 5 / 5

81,77 €

 

Новый и невероятно сильный

Порошок супермена Norateen

Первое в мире средство для наращивания мышечной массы с экстремально быстрым усвоением

 5 / 5

115,66 €

 

10 лучших пищевых добавок для поддержки домашних тренировок｜ Блог iHerb

9000 4 Этот блог не был одобрен вашим местным отделом здравоохранения и не предназначен для диагностики, лечения или медицинских консультаций. Подробнее

Упражнения укрепляют здоровье и могут продлить жизнь. Наиболее очевидные преимущества проявляются в кардиореспираторной, костно-мышечной системе, составе тела и метаболизме. Это также может помочь сбалансировать настроение и расслабить нервную систему.

Увеличение количества упражнений может также сбалансировать брюшной жир, помочь контролировать вес, поддерживать здоровый уровень липидов и сахара, а также улучшить кровоток и когнитивные функции. Повышенная когнитивная функция была связана со здоровым высвобождением нейротрофических факторов, которые могут поддерживать способности памяти.

Снижение количества активных форм кислорода (АФК) связывают с поддержанием здоровья. Упражнения могут индуцировать фермент, который поддерживает метаболизм этих повреждающих молекул. Было сказано, что физические упражнения фактически действуют как антиоксидант, поддерживая низкий уровень АФК.

Физические упражнения также могут поддерживать здоровье костей. Упражнения с нагрузкой, такие как ходьба или бег, помогают поддерживать здоровую сердечно-сосудистую систему. Упражнения, называемые многокомпонентными, такие как аэробика, силовые тренировки и танцы, идеально подходят для поддержки деятельности остеокластов или укрепления костей.

Относительно новая концепция, называемая аутофагией, представляет собой врожденную способность расщеплять и перерабатывать стареющий или израсходованный материал в организме. Этот процесс связывают с поддержанием здоровья систем в организме и преподносят как антивозрастную функцию. Аутофагия может быть вызвана физическими упражнениями и может обеспечить дополнительную поддержку здоровой сердечно-сосудистой системы.

Еще одна уникальная особенность физических упражнений связана с нарушением гематоэнцефалического барьера (ГЭБ). ГЭБ обеспечивает физическую защиту мозга, и им можно манипулировать, чтобы лучше работать с помощью упражнений. Упражнения могут уменьшить проницаемость этой важной структуры, поддерживая здоровый уровень воспаления и снижая АФК.

Кортизол, или наш гормон стресса, оказывает на организм множество вредных воздействий, в том числе способствует развитию повреждающих воспалительных маркеров, индукции АФК и увеличению веса. При умеренных физических нагрузках уровень циркулирующего кортизола значительно снижается. Восприятие стресса и беспокойства также может уменьшиться при умеренных физических нагрузках.

Упражнения также играют важную роль в поддержании здорового обмена веществ. В зависимости от типа упражнения могут поддерживать здоровый метаболизм сахара, индуцируя гормоны, играющие ключевую роль в углеводном обмене. Это создает большую эффективность в процессе распада и высвобождения необходимой энергии в виде АТФ.

‌‌‌‌Негативные последствия бездействия

Бездействие может начаться еще в детстве. Часто привычки родителей, семьи или друзей задают тон того, насколько важны или не важны физические упражнения в жизни и распорядке дня человека.

Точно так же, как тело приспосабливается к физическим упражнениям и получает множество преимуществ, перечисленных выше, тело так же легко плохо приспосабливается к отсутствию физических упражнений. Часто человек может уступить более низкому качеству жизни или более короткой продолжительности жизни.

Часто отсутствие физических упражнений может негативно повлиять на химический состав нашего тела, вызывая разрушительные воспалительные реакции, повышая уровень АФК и/или поддерживая неэффективный обмен веществ, что приводит к увеличению веса или другим нежелательным побочным эффектам.

‌‌‌‌Корректировка образа жизни для поддержания здорового образа жизни

Исследования помогли поставщикам медицинских услуг поощрить своих клиентов к участию в стратегиях, поддерживающих здоровый образ жизни. Точно так же, как измерение артериального давления и веса является обычным делом, медицинские работники предпочитают оценивать количество упражнений, которые кто-то выполняет, как показатель жизненно важных функций.

Установление нормы в 150 минут упражнений в неделю также может помочь структурировать программу. Участие в среде, которая настраивает вас на успех, также может быть полезным. Выбор групп друзей, которые любят заниматься спортом, поиск работы с бюджетом для субсидирования абонемента в спортзал или выбор места отправления культа с тренировочным классом могут помочь вам придерживаться этих распорядков. Обмен лучшими практиками в области тренировок между поставщиками медицинских услуг также может помочь побудить других следовать им.

‌‌‌‌Добавки для поддержки тренировок дома

Многие добавки могут поддерживать процесс тренировки, включая витамины группы В, белковые добавки (как сывороточный, так и растительный белок), аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), магний, цитруллин. , рыбий жир, витамин D, креатин, кофеин и холин.

1. Витамины группы В

Витамины группы В представляют собой семейство водорастворимых витаминов, которые действуют как кофакторы или необходимые элементы во многих химических реакциях в организме. Многие витамины группы В необходимы митохондриям для выработки энергии. Другие, такие как B6, поддерживают здоровый уровень выработки нейротрансмиттеров, что приводит к сохранению энергии.

Также предполагается, что витамины группы В защищают от АФК, поддерживая здоровье наших митохондрий. Когда мы тренируемся, потребность в витаминах группы В увеличивается, поскольку мы постоянно усваиваем углеводы и другие макроэлементы для получения энергии, необходимой для питания нашего тела во время упражнений. Это особенно верно в отношении рибофлавина и витамина B6.

2. Протеиновые добавки

Протеиновые добавки являются ключом к улучшению состава тела в сочетании с физическими упражнениями. Растительные белковые добавки могут быть разных форм, включая гороховый, конопляный или другие белки бобовых. Этот протеин идеально подходит для тех, у кого аллергия на молочные продукты, или для тех, кто придерживается веганской диеты. Сывороточный белок получается из молока и является естественным индуктором антиоксиданта глутатиона, который борется с повреждением АФК.

Исследования сравнивали эффективность обоих протеинов непосредственно после тренировки и обнаружили сходные результаты в отношении толщины мышц и состава тела для двух типов протеинов.

3. BCAA

BCAA, или аминокислоты с разветвленной цепью, представляют собой небольшие белки, имеющие особую химическую структуру. Эти аминокислоты считаются незаменимыми, поскольку организм не может производить их самостоятельно, и они должны поступать из пищевых источников.

Известно, что катаболизм или расщепление BCAA усиливается во время физических упражнений, поэтому их потребление становится еще более важным. Было показано, что потребление BCAA до и после тренировки помогает избежать повреждения мышц, вызванного физическими упражнениями, и способствует мышечному синтезу.

4. Магний

Магний выполняет более 300 функций в организме человека. Этот обильный минерал поддерживает транспорт энергии через митохондрии, действуя как противоион или способ сбалансировать то, что входит и выходит из этой органеллы, производящей энергию.

Магний играет ключевую роль в снабжении кислородом и производстве энергии в мышечной ткани. Это необходимая добавка, особенно после тренировки, так как она часто быстро расходуется на тренировках.

5. Цитруллин

Цитруллин – это аминокислота, которая может вырабатываться организмом или потребляться с такими продуктами, как арбуз. Это соединение играет ключевую роль в производстве энергии в клетке.

Аминокислота помогает производить молекулы, которые можно использовать непосредственно для получения энергии в митохондриях. Некоторые исследования показали, что добавки с цитруллином могут способствовать поступлению большего количества кислорода в мышечную ткань во время тренировки, улучшая физическую работоспособность.

6. Рыбий жир

Рыбий жир является основным источником омега-3 жирных кислот, которые естественным образом поддерживают здоровую воспалительную реакцию. Эти жиры могут поддерживать здоровую дыхательную систему во время упражнений, повышая эффективность этой системы.

Рыбий жир также может помочь повысить работоспособность, а также уменьшить мышечную болезненность после тренировки.

7. Витамин D

Витамин D является ключевым питательным веществом, необходимым для производства энергии. Он естественным образом вырабатывается в организме в результате контакта нашей кожи с ультрафиолетовым излучением. Из-за того, что жизнь в помещении и избегание солнца являются популярной практикой в ​​современном мире, многим людям не хватает этих необходимых витаминов.

Витамин D играет ключевую роль в расщеплении пищи для получения энергии или энергетического метаболизма. Он может специально способствовать здоровому расщеплению сахара, теоретически поддерживая здоровую воспалительную реакцию в организме.

8. Креатин

Креатин – это хорошо известная добавка, улучшающая физическую работоспособность. Это соединение при приеме внутрь повышает уровень внутримышечного креатина, что может повысить эффективность упражнений и потенциально снизить тяжесть травмы.

9. Кофеин

Кофеин часто используется перед тренировкой для повышения энергии, необходимой для сокращения мышц. Доказано, что кофеин повышает скорость и мощность при выполнении упражнений. Этому соединению также приписывают повышенную выносливость и устойчивость к усталости.

10. Холин

Предполагается, что уровни холина истощаются при высокоинтенсивных упражнениях. Исследования показали, что пероральный прием этого ключевого минерала может быть полезен для восполнения этого потерянного питательного вещества.

‌‌‌‌Улучшите свои тренировки

Упражнения полезны для нашего тела. Он повышает энергию, расширяет метаболические процессы, поддерживающие мышечную массу, и снижает уровень гормонов стресса. Воспользуйтесь преимуществами этих 10 добавок, которые помогут поддержать ваши тренировки.

Ссылки:

1. Вина Дж., Санчис-Гомар Ф., Мартинес-Белло В., Гомес-Кабрера М.С. Упражнения действуют как наркотик; Фармакологические преимущества физических упражнений. Бр Дж. Фармакол. 2012;167(1):1-12. doi:10.1111/j.1476-5381.2012.01970.x
2. Бенедетти М.Г., Фурлини Г., Зати А., Летиция Мауро Г. Влияние физических упражнений на плотность костей у пациентов с остеопорозом. Биомед Рез Инт. 2018;2018:4840531. Опубликовано 23 декабря 2018 г. doi:10.1155/2018/4840531
3. Ву Н.Н., Тянь Х., Чен П., Ван Д., Рен Дж., Чжан Ю. Физические упражнения и селективная аутофагия: польза и риск для здоровья сердечно-сосудистой системы. Клетки. 2019;8(11):1436. Опубликовано 14 ноября 2019 г. doi:10.3390/cells8111436
4. Малкевич М.А., Шармах А., Сабиш А., Кубала В.Я., Шуровска Э., Винклевски П.Я. Проницаемость гематоэнцефалического барьера и физические нагрузки. J Нейровоспаление. 2019;16(1):15. Опубликовано 24 января 2019 г. doi:10.1186/s12974-019-1403-x
5. Hill EE, Zack E, Battaglini C, Viru M, Viru A, Hackney AC. Упражнения и уровни циркулирующего кортизола: пороговый эффект интенсивности. Дж Эндокринол Инвест. 2008;31(7):587-591. дои: 10.1007/BF03345606
6. Каррейро А.Л., Диллон Дж., Гордон С. и др. Макронутриенты, аппетит и потребление энергии. Анну Рев Нутр. 2016;36:73-103. doi:10.1146/annurev-nutr-121415-112624
7. Moghetti P, Bacchi E, Brangani C, Donà S, Negri C. Метаболические эффекты упражнений. Передний горм. рез. 2016;47:44-57. doi:10.1159/000445156
8. Бут Ф.В., Робертс К.К., Лэй М.Дж. Недостаток движения является основной причиной хронических заболеваний. сост. физиол. 2012;2(2):1143-1211. doi:10.1002/cphy.c110025
9. Тусо П. Стратегии повышения физической активности. Пермь Ж. 2015;19(4):84-88. doi:10.7812/TPP/14-242
10. Ford TC, Downey LA, Simpson T, McPhee G, Oliver C, Stough C. Влияние мультивитаминной добавки с высокой дозой витамина B на взаимосвязь между метаболизмом мозга и биомаркерами крови Окислительный стресс: рандомизированное контрольное исследование. Питательные вещества. 2018;10(12):1860. Опубликовано 1 декабря 2018 г. doi:10.3390/nu10121860
11. Woolf K, Manore MM. Витамины группы В и физические упражнения: меняют ли физические нагрузки потребности? Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006;16(5):453-484. doi:10.1123/ijsnem.16.5.453
12. Банашек А., Таунсенд Дж.Р., Бендер Д., Вантриз В.К., Маршалл А. С., Джонсон К.Д. Влияние сывороточного протеина по сравнению с гороховым белком на физическую адаптацию после 8-недельной высокоинтенсивной функциональной тренировки (HIFT): экспериментальное исследование. Спорт (Базель). 2019;7(1):12. Опубликовано 4 января 2019 г. doi:10.3390/sports7010012
13. Шимомура Ю., Мураками Т., Накаи Н., Нагасаки М., Харрис Р.А. Упражнения способствуют катаболизму BCAA: влияние добавок BCAA на скелетные мышцы во время упражнений. Дж Нутр. 2004; 134 (6 Дополнение): 1583S-1587S. Дои: 10.1093/jn/134.6.1583S
14. Al Alawi AM, Majoni SW, Falhammar H. Магний и здоровье человека: перспективы и направления исследований. Int J Endocrinol. 2018;2018:9041694. Опубликовано 16 апреля 2018 г. doi: 10.1155/2018/9041694
15. Nielsen FH, Lukaski HC. Обновленная информация о взаимосвязи между магнием и физическими упражнениями. Магнес Рез. 2006;19(3):180-189.
16. Бендахан Д., Маттеи Дж. П., Гаттас Б., Конфорт-Гуни С., Ле Герн М.Э., Коццоне П.Дж. Цитруллин/малат способствует выработке аэробной энергии в тренирующихся мышцах человека. Бр Дж Спорт Мед. 2002;36(4):282-289. doi:10.1136/bjsm.36.4.282
17. Gonzalez AM, Trexler ET. Влияние добавок цитруллина на физическую работоспособность у людей: обзор современной литературы. J Прочность Конд Рез. 2020;34(5):1480-1495. doi:10.1519/JSC.0000000000003426
18. Миклборо Т.Д., Мюррей Р.Л., Ионеску А.А., Линдли М.Р. Добавки с рыбьим жиром уменьшают тяжесть бронхоспазма, вызванного физическими нагрузками, у элитных спортсменов. Am J Respir Crit Care Med. 2003;168(10):1181-1189. doi:10.1164/rccm.200303-373OC
19. VanDusseldorp TA, Escobar KA, Johnson KE, et al. Влияние различных доз рыбьего жира на восстановление и болезненность после эксцентрических упражнений. Питательные вещества. 2020;12(8):2246. Опубликовано 27 июля 2020 г. doi: 10.3390 / nu12082246
20. Gaspar RC, Botezelli JD, Kuga GK, et al. Высокая доза витамина D регулирует энергетический обмен и повышает чувствительность к инсулину, но связана с высоким уровнем повреждения почек. Наркотики Dev Res.