Как эффективно накачать бицепс девушке дома: упражнения и советы
Бицепс – это одна из самых популярных мышечных групп, которую хотят развить не только мужчины, но и женщины. Красивое тело всегда в моде, поэтому если вы мечтаете о рельефных руках, то данная статья для вас. Накачивать бицепс дома не так сложно, как может показаться, главное – знать, какие упражнения выполнять, чтобы были заметные результаты.
В данной статье вы найдете необходимую информацию о том, как правильно подходить к тренировкам бицепса и какие упражнения лучше делать. Также вы узнаете об основных ошибках, которые могут препятствовать быстрому набору мышечной массы. Важно понимать, что результаты зависят от систематичности и правильного подхода к тренировкам, поэтому следуйте нашим советам и добейтесь желаемого результата.
Не забывайте, что тренировки должны сопровождаться правильным питанием. При правильном питании мышцы получают необходимое количество белков и других питательных веществ, которые способствуют быстрому и эффективному росту мышечной массы.
Кроме того, уделите внимание отдыху, чтобы мышцы успевали восстанавливаться после тренировок.
Содержание
- Как эффективно накачать бицепс девушке дома
- Упражнения для бицепса
- Другие советы по накачке бицепса
- Упражнения для развития бицепса
- 1. Скручивания с отягощением
- 2. Молотковые подъемы
- 3. Отжимания на брусьях
- 4. Сосредоточенные скручивания
- Инструменты и оборудование для тренировки в домашних условиях
- Гантели и штанги
- Эспандер и резиновые петли
- Турник
- Фитнес-резинки
- Ящики и стулья
- Мат
- Техника выполнения упражнений на бицепс
- 1. Гантели на бицепс
- 2. Скамья Шотландская на бицепс
- 3. Молотки на бицепс
- Как правильно питаться для роста мышц
- Белки — основа роста мышц
- Не забывайте о углеводах и жирах
- Планируйте свой рацион правильно
- Обратите внимание на питьевой режим
- Что нужно знать перед тренировкой бицепса
- Необходимая поверхностная анатомия бицепса
- Основные правила тренировки бицепса
- Популярные упражнения для тренировки бицепса
- Советы для эффективной тренировки бицепса дома
- Правильный выбор упражнений
- Увеличение нагрузки
- Регулярность тренировок
- Принцип прогрессии
- Вопрос-ответ
- Какие упражнения я могу выполнять дома, чтобы эффективно накачать бицепс?
- Как часто нужно тренировать бицепс для достижения видимых результатов?
- Могут ли женщины накачать бицепс больше, чем нужно?
- Как правильно подходить к тренировкам бицепса для начинающих девушек?
Как эффективно накачать бицепс девушке дома
Упражнения для бицепса
Для накачки бицепса в домашних условиях девушке следует выполнять комплекс упражнений, которые нацелены на работу именно этой мышцы.
Среди таких упражнений можно выделить:
- Сгибание рук с гантелями: для этого упражнения нужно взять гантели в каждую руку и поочередно поднимать их к плечам, сгибая руки в локтях.
- Сгибание рук на турнике: для выполнения этого упражнения нужно взяться за перекладину турника широким хватом и медленно сгибать руки в локтях, приводя грудь к турнику. Затем нужно медленно опускаться вниз.
- Разгибание рук с гантелями: для выполнения этого упражнения нужно взять гантели в каждую руку и лежать лицом вниз на скамье. Затем медленно разгибать руки, поднимая гантели над собой.
Другие советы по накачке бицепса
Кроме упражнений на бицепс можно также следить за регулярностью тренировок и качественной протеиновой пищей. А также стоит не забывать об особенности своего организма, ведь некоторые упражнения могут быть неэффективными или даже вредными для конкретного человека.
| Совет | Применение |
|---|---|
| Менять упражнения | Этот способ позволит разнообразить нагрузку и сделать тренировки насыщеннее, что конечно же повлияет на эффективность. |
| Употреблять правильную пищу | Питание играет огромную роль в тренировках, поэтому следует употреблять продукты, богатые белками и не злоупотреблять углеводами. |
| Перерывы между тренировками | Перерыв между тренировками — это необходимый период регенерации и роста. Поэтому, следует не увлекаться тренировками и давать организму необходимый перерыв. |
Упражнения для развития бицепса
1. Скручивания с отягощением
Скручивания – одно из ключевых упражнений для развития бицепса. Для того, чтобы усилить его воздействие, можно использовать отягощение. Для этого возьмите гантели или бутылки с водой. Выполняйте упражнение, сидя на стуле или скамье, согнув руки в локтях, и скручивая их к плечам. Не забывайте держать спину прямо и не использовать посторонние мышцы.
2. Молотковые подъемы
Еще одним полезным упражнением являются молотковые подъемы. Возьмите гантели, держа их как молотки, согнув руки в локтях.
Поднимайте их к плечам, не поворачивая запястий. Это позволит развить бицепсы в широком диапазоне.
3. Отжимания на брусьях
Отжимания на брусьях помогут развить не только бицепс, но и трицепс и плечи. Поставьте руки на брусья таким образом, чтобы они были расположены чуть шире, чем ширина плеч. Начните отжиматься от брусьев, сгибая руки в локтях. Не забывайте основательно и медленно сгибать руки и держать спину прямо.
4. Сосредоточенные скручивания
Для тех, кто хочет сосредоточить упражнение на бицепсе, существуют специальные скручивания. Садитесь на стул или скамью и закрепите ноги за землю. Держите одну гантелю в левой руке и прижмите левую руку к бедру. Скручивайте гантель вверх, не разгибая локоть и не используя другие мышечные группы. Повторите с другой стороны.
Инструменты и оборудование для тренировки в домашних условиях
Гантели и штанги
Для выполнения упражнений на бицепс дома необходимы гантели различного веса. Чтобы увеличить нагрузку на мышцы, можно использовать штангу.
Для начала рекомендуется приобрести гантели весом 1-2 кг и постепенно увеличивать их вес.
Эспандер и резиновые петли
Для разнообразия тренировок можно использовать эспандер и резиновые петли. Они позволяют укреплять и развивать мышцы рук и бицепса.
Турник
Тренировки на турнике могут быть очень эффективными для развития мышц бицепса. На турнике можно выполнить подтягивания, которые отлично нагружают руки и бицепс.
Фитнес-резинки
Фитнес-резинки — это отличный инструмент для подтягивания и развития мышц в домашних условиях. Они позволяют увеличить нагрузку на мышцы и сделать тренировки более разнообразными.
Ящики и стулья
Ящики и стулья могут использоваться в качестве опоры при выполнении упражнений на бицепс. Например, можно выполнить выпады с гантелями, используя ящик в качестве подставки для ног.
Мат
Мат необходим для комфортной тренировки, так как позволяет сделать упражнения на полу более мягкими. Также мат предотвращает скольжение при выполнении упражнений.
- Важно: Перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом, особенно если у вас есть проблемы со здоровьем.
- Важно: Все упражнения необходимо выполнять правильно и соблюдать технику безопасности, чтобы избежать травм и не ухудшить состояние мышц.
Техника выполнения упражнений на бицепс
1. Гантели на бицепс
Для выполнения упражнения необходимы гантели нужного веса. Сядьте на стул или скамью с прямой спиной, возьмите гантели в руки и опустите на уровне бедер. Разогните локти и медленно поднимайте гантели к плечам, сжимая бицепсы. На выдохе опустите руки вниз.
2. Скамья Шотландская на бицепс
Для выполнения упражнения нужна скамья Шотландская и гантели. Лягте на скамью лицом вниз, возьмите гантели в руки и положите на пол перед собой. Поднимите гантели к плечам, сокращая бицепсы, держа локти рядом с телом. Опустите гантели вниз и повторите упражнение.
3. Молотки на бицепс
Возьмите гантели нужного веса в руки и разогните локти.
Медленно поднимайте гантели к плечам, не огибая запястья, руки должны быть параллельны друг другу. На выдохе опустите руки вниз. Повторите упражнение.
- Не чрезмерно заряжайте гантели весом — это может привести к травмированию суставов.
- Следите за техникой выполнения упражнений — неправильное выполнение приведет к травмам и уменьшит эффект от тренировок.
- Начинайте с небольшого веса и постепенно увеличивайте нагрузку.
Техника выполнения упражнений на бицепс играет важную роль в достижении ожидаемых результатов. Следуйте инструкциям и не забывайте об осторожности.
Как правильно питаться для роста мышц
Белки — основа роста мышц
Для того чтобы мышцы росли, необходимо употреблять достаточно белковой пищи. Особенно это касается после тренировок. Ведь именно в этот момент мышцы нуждаются в восстановлении и росте. Питайтесь белками, которые содержат все необходимые аминокислоты: яйца, мясо, рыба, творог, белые бобы, натуральный йогурт и протеиновые коктейли.
Не забывайте о углеводах и жирах
Ваше питание также должно включать в себя и углеводы и жиры. Они нужны для поддержания энергии и правильного функционирования организма. Если вы занимаетесь фитнесом и хотите набрать мышечную массу, но при этом не набирать вес, старайтесь подбирать продукты с малым содержанием животных жиров и избегать сахара и быстрых углеводов.
Планируйте свой рацион правильно
Очень важно также не пропускать приемы пищи, и объем порций должен быть оптимальным для вашего организма. Попробуйте разбить питание на 5-6 раз в день, включая в него белки, жиры и углеводы, как мы описали выше. При этом старайтесь не переедать — лучше немного голодать, чем есть по погранзам своих возможностей.
Обратите внимание на питьевой режим
Очень важно пить достаточно воды, чтобы убрать шлаки и токсины из организма и обеспечить его нормальное функционирование. Старайтесь пить не менее 2-3 литров воды в день, и обязательно употребляйте жидкость во время тренировок и перед сном, чтобы улучшить синтез белков и ускоренный рост мышц.
- Питайтесь белками, которые содержат все необходимые аминокислоты: яйца, мясо, рыба, творог, белые бобы, натуральный йогурт и протеиновые коктейли.
- Стремитесь подбирать продукты с малым содержанием животных жиров и избегать сахара и быстрых углеводов.
- Попробуйте разбить питание на 5-6 раз в день, включая в него белки, жиры и углеводы, как мы описали выше.
- Старайтесь пить не менее 2-3 литров воды в день, и обязательно употребляйте жидкость во время тренировок и перед сном, чтобы улучшить синтез белков и ускоренный рост мышц.
Что нужно знать перед тренировкой бицепса
Необходимая поверхностная анатомия бицепса
Бицепс — это двуглавая мышца верхней части руки, состоящая из длинной и короткой головок. Длинная головка бицепса начинается на плечевом суставе и заканчивается на лучевой кости предплечья, а короткая головка происходит от плечевой лопатки и также заканчивается на лучевой кости.
Основные правила тренировки бицепса
- Начинайте тренировку с разминки, чтобы избежать растяжения мышц и травм.
- Не забывайте про правильную технику выполнения упражнений. Важно контролировать движение во время подъема и опускания гантелей или штанги.
- Не переусердствуйте с весом — лучше делайте меньше повторений, но качественно.
- Задействуйте разные типы упражнений для бицепса, чтобы обеспечить его полное развитие и избежать привыкания к однотипной нагрузке.
- Не забывайте о растяжке после тренировки, чтобы снизить риск мышечных болей и спазмов.
Популярные упражнения для тренировки бицепса
| Упражнение | Описание |
|---|---|
| Штанга на бицепс | Стоя перед штангой, схватите ее узким хватом и поднимите гантель к плечам, затем медленно опустите до начальной позиции. |
| Молотки на бицепс | Возьмите гантели в руки, положите ладони друг к другу, затем согните руки и поднимите гантели к плечам. |
| Упражнение «21» на бицепс | Зафиксируйте сгибание рук на уровне локтей, затем сначала поднимите гантели до середины бицепса, потом от середины до плеч и затем полностью пройдите путь от начальной позиции до плеч. |
Выбирайте упражнения, которые соответствуют вашему уровню подготовки и физическим параметрам, и не забывайте про разнообразие в тренировке!
Советы для эффективной тренировки бицепса дома
Правильный выбор упражнений
Для эффективной тренировки бицепса следует выбирать упражнения, которые направлены на работу именно этого мышечного отдела. Оптимальными вариантами являются различные варианты подъема гантелей и бутылок с водой в разных позах, а также отжимание от стола или стены.
Увеличение нагрузки
Для эффективности тренировки следует увеличивать нагрузку по мере привыкания организма к ней. Это можно делать путем увеличения количества подходов и повторений, увеличения веса используемых гантелей, а также изменения угла наклона во время упражнений.
Регулярность тренировок
Для достижения желаемого результата необходимо тренировать бицепс регулярно. Рекомендуется проводить тренировки не менее двух раз в неделю, а оптимальный вариант – три раза в неделю.
Важно не переутомлять мышцы и давать им отдых между тренировками.
Принцип прогрессии
Чтобы добиться продвижения в тренировке, следует придерживаться принципа прогрессии. Это значит, что нужно постепенно увеличивать интенсивность тренировок и увеличивать нагрузку, чтобы стимулировать рост мышц. Важно следить за своими ощущениями и не переутомляться.
- Выбирайте упражнения, направленные на тренировку бицепса
- Увеличивайте нагрузку по мере привыкания организма к ней
- Проводите тренировки регулярно и давайте мышцам отдыхать
- Старайтесь увеличивать интенсивность тренировок с течением времени
Вопрос-ответ
Какие упражнения я могу выполнять дома, чтобы эффективно накачать бицепс?
Для накачки бицепса дома можно выполнять простые упражнения с гантелями, например, бицепсовые сгибания, молотковые сгибания, двойные сгибания и другие. Кроме того, можно использовать специальные резиновые растяжки для упражнений на бицепс.
Как часто нужно тренировать бицепс для достижения видимых результатов?
Для достижения видимых результатов необходимо тренировать бицепс не менее 2-3 раз в неделю. Однако, важно помнить, что для эффективной комбинации набора мышечной массы с правильным питанием и отдыхом, нужно проконсультироваться с тренером и разработать индивидуальную программу тренировок.
Могут ли женщины накачать бицепс больше, чем нужно?
Нет, женщины не могут накачать бицепс «больше, чем нужно». Бицепс — это мускул, который у женщин не так быстро растет, как у мужчин, поэтому опасность перерастить мышцы у женщин минимальна. Кроме того, форма бицепса у женщин и мужчин отличается, поэтому нет необходимости беспокоиться о том, что бицепс у женщины станет «слишком большим».
Как правильно подходить к тренировкам бицепса для начинающих девушек?
Для начинающих девушек важно начинать со своего уровня и постепенно увеличивать интенсивность тренировок.
Не стоит сразу взять большие гантели и выполнять множество упражнений, это может привести к травме. Лучше начать с меньших весов и выполнить несколько упражнений на бицепс, затем постепенно увеличивать веса и сложность упражнений. Также важно помнить о правильной технике выполнения упражнений и регулярности тренировок.программа тренировок, эффективные упражнения — RuCub
Содержание статьи:- Анатомические особенности
- Работа с гантелями
- Подъем на бицепс в положении стоя
- Подъем снаряда в положении сидя
- «Молоток»
- Концентрированный подъем
- Рекомендации по работе с гантелями
- Турник
- Гиря
- Отжимания
- Эспандер
Прокачка двуглавой мышцы плеча (бицепса) является для большинства представителей сильной половины человечества одной из приоритетных задач, когда они задумываются над улучшением своего телосложения посредством физических тренировок. Но существует целый ряд причин, по которым мужчины не могут позволить себе тренироваться в специально отведенных для этих целей помещениях.
У одних не хватает времени на посещение спортзала. У других нет желания ехать именно в тот спорткомплекс, который устраивает их на все сто процентов, потому что это учреждение находится слишком далеко от дома. Такие люди обычно предпочитают заниматься спортом без тренеров и наставников. Но возможно ли быстро накачать бицепсы в домашних условиях? Какие упражнения помогут достичь оптимального эффекта? Ответы на эти вопросы вы найдете в нашей статье.
Анатомические особенности
Вам будет интересно:Пресс за 30 дней: программа тренировок для мужчин и женщин
Как работает бицепс? За счет чего можно повлиять на его рост? Чтобы дать ответы на эти вопросы, стоит хотя бы в общих чертах ознакомиться с его анатомией.
Вам будет интересно:Как накачать руки в домашних условиях: эффективные упражнения и программа тренировок
Бицепсом называют двуглавую плечевую мышцу. Ее основной функцией является обеспечение возможности сгибать руку в локтевом суставе. Ниже под бицепсом вдоль плеча располагается трицепс.
Целевая установка многих мужчин заключается в визуальном увеличении объемов рук и приобретении силы за счет тренировочных комплексов.
Те, кто уже имел возможность заниматься с весом, знают, что лишь комплексное задействование обеих упомянутых мышц придаст рукам тот рельеф и ту округлость, за которыми они приходят в спортзал. Можно ли мужчине накачать бицепс без штанги, без тренажеров, просто занимаясь дома? Конечно, да. Для этого можно воспользоваться гантелями, гирей и эспандером, а также выполнять специфические подтягивания на турнике и отжимания от пола.
Работа с гантелями
Вам будет интересно:Как правильно отжиматься от пола: правильная техника выполнения
Самый широкий комплекс упражнений, задействующих в основном двуглавую плечевую мышцу, составлен на основе использования гантелей. Как накачать бицепс в домашних условиях быстро? Это можно осуществить, если у вас имеются гантели различных габаритов. Это основной спортивный снаряд, который позволит вам получить достойные результаты от домашних тренировок.
Теоретически увеличение объемов бицепсов при выполнении упражнений с одними лишь гантелями является возможным. Но на практике зачастую спортсмены отмечают, что мышцам свойственно привыкать к постоянной нагрузке. По этой причине мышечный рост может проявляться не так быстро, как этого бы хотелось. Более того, результативность прокачки двуглавой мышцы зависит сопутствующих факторов: это и генетика, и правильное питание, и дисциплинированность, и самоорганизация, и терпеливость, и регулярность выполнения занятий. Поэтому те, кто нацелен на эффективность домашних тренировок с гантелями, должны настроиться на интенсивные регулярные занятия.
Подъем на бицепс в положении стоя
Одним из наиболее эффективных упражнений на бицепс с гантелью является ее подъем в положении стоя с разворотом кистей наружу. Нужно взять в руку гантель. Желательно использовать снаряд с резьбой, так как можно легко регулировать его вес. Поднять гантель вверх, согнув руку в локте. Ладонь при этом необходимо повернуть в сторону лица.
Это называется подъемом гантели на бицепс с супинацией.
Важно понимать, что для начала необходимо тщательно изучить технику. Поэтому прежде чем браться за тяжелые снаряды, отработайте методику на пластиковых бутылках с водой. Впоследствии уже можно будет перейти на следующий уровень: постепенно увеличивать вес гантели методом добавления дисков (в случае, когда на снаряде имеется резьба) или заменой мелкогабаритного инвентаря на более крупный и тяжелый.
Принцип упражнения в основном заключается в правильном выполнении технических нюансов:
- исходное положение – ноги на ширине плеч, прямая спина;
- берете в руки гантели – ладони разворачиваете в кистях к бедрам;
- поднимаете к груди снаряд посредством сгибания руки в локте;
- когда предплечье занимает положение параллельно полу, разворачиваете ладонь к лицу;
- достигнув оптимальной точки, возвращайте руку в исходное положение – разогните ее и вновь разверните кисти.
Вам будет интересно:Рельефный живот у девушек: самые эффективные упражнения для пресса
Наиболее удобным для тренирующегося вариантом является поочередный подъем гантелей то одной рукой, то другой.
Достаточно будет сделать три подхода по десять повторений.
Подъем снаряда в положении сидя
Накачать бицепсы гантелями можно и в сидячем положении. В этом случае ладони уже не разворачиваются (супинация не используется). Хват допускается менять: это может быть как прямой, так и обратный вариант (по вашему усмотрению). Здесь уже задействуется не только двуглавая, но и другие плечевые мышцы. Стабилизаторами при этом являются передние дельты. Такие занятия способствуют общему увеличению размеров бицепса и подтяжке мускулатуры в верхней части торса в целом.
Технически упражнение выполняется следующим образом:
- Садитесь на стул или скамейку, расставляете ноги на ширине плеч.
- Берете обратным или прямым хватом обе гантели.
- Одновременно или поочередно (на ваше усмотрение) сгибаете руки в локте. Следите при этом, чтобы спина оставалась ровной, а лопатки собранными, голову не опускаете – требуется смотреть прямо перед собой.
- Выполнив 12-15 повторений, даете себе некоторое время отдохнуть. Затем осуществляете новый подход. Делать нужно то же количество повторений. Выполняете 3-4 подхода.
Затем осуществляете новый подход. Делать нужно то же количество повторений. Выполняете 3-4 подхода.«Молоток»
Упражнение под таким названием используется для развития плечелучевой мышцы. Также оно позволяет проработать длинный пучок бицепса. Такая тренировка способствует укреплению мышц запястья, кисти, пальцев. Отличается данное упражнение высокой силовой амплитудой и принципиально простым исполнением, максимально сжимающим бицепс.
Техника выполнения здесь следующая:
- Исходное положение: сидя или стоя нужно опереться спиной о любую горизонтальную поверхность.
- Расставляете ноги на ширине плеч.
- Берете гантели в руки. Сжимаете их в ладонях, направленных к вашим бедрам.
- Поднимаете гантели поочередно к груди. Кисти при этом не разворачиваете. В этом вся суть упражнения: вы проецируете движение воображаемого молота в ваших руках.
- Не забываете о технике дыхания. На подъеме рук это всегда выдох, на опускании – вдох.
- Следите за локтями. Они должны оставаться в неподвижном состоянии в течение всего процесса выполнения упражнения.
Они должны оставаться в неподвижном состоянии в течение всего процесса выполнения упражнения.Накачать бицепс жимом штанги можно еще быстрее. Нужно принять такое же положение и использовать эту же технику. Проблема заключается в том, что мало у кого дома лежит гриф от штанги, не говоря уже о разнокалиберных блинах, посредством которых можно регулировать уровень тяжести и постепенно увеличивать нагрузку. По этой причине чаще всего используются именно гантели.
Концентрированный подъем
Так именуются изолирующие упражнения, направленные на проработку двуглавой и плечевой мышц. Выполнение подобных подъемов обеспечивает:
- включение в работу только одного сустава – локтевого;
- отсутствие необходимости использования слишком больших весов;
- визуальное разделение на две части очертаний короткого и длинного пучков соответственно.
Чаще всего такие подъемы осуществляются в положении сидя. Технически это выглядит примерно следующим образом:
- Ставите ноги на ширине плеч.
- Берете гантель. Этой же рукой осуществляете упор на соответствующее колено. Если это правая рука, то в качестве опоры будет использоваться колено правой ноги. Понять все очень просто.
- Вторую руку (свободную) упираете в бедро. Так вам удастся зафиксироваться в комфортном для выполнения упражнения положении.
- Начинаете медленно сгибать руку в локтевом суставе, поднимая гантель вверх.
- Задерживаете снаряд в верхней точке на секунду-две и осуществляете разгибание локтевого сустава.
Таких повторений необходимо сделать на каждую руку 12-15, а подходов — 3 или 4.
Рекомендации по работе с гантелями
Чередуя эти четыре упражнения на бицепс, вам удастся достаточно быстро добиться желаемого результата. Важно помнить о том, что тренировки нужно проводить регулярно. Разумеется, упражнения необходимо выполнять правильно.
Специалисты дают следующие советы, следуя которым можно достичь необходимого эффекта:
- Оттачивайте свое мастерство техники, стоя перед зеркалом. Так вам будут более заметны ваши ошибки в движениях, а также выявятся рельефы интенсивно работающих мышц.
- На начальных этапах не гонитесь за тяжелым весом. Все должно приходить постепенно. В противном случае вы рискуете получить растяжение связок или иную тяжелую травму.
- Занятия с гантелями проводятся исключительно в умеренном темпе — не гонитесь за временем.
- Супинация (разворот кистей) дает возможность вашим бицепсам работать во всю силу. Поэтому ставьте такие упражнения в ряд приоритетных.
- Любая тренировка требует разминки перед проведением занятий. Упражнения на бицепс с гантелью – не исключение.
- Включайте в свои тренировки работу с собственным весом. Чередуйте силовые упражнения с кардио и с растяжками. Комплексный подход дает желаемые результаты гораздо быстрее.
Так вам будут более заметны ваши ошибки в движениях, а также выявятся рельефы интенсивно работающих мышц.Турник
Вам будет интересно:Как убрать второй подбородок в домашних условиях
Некоторые не верят, что двуглавую мышцу реально накачать при помощи подтягиваний.
Но это действительно так. Данное упражнение направлено на формирование рельефа и наработку силы в руках тренирующегося. Подтягивания не дают на выходе роста мускулатуры. Однако при корректной технике выполнения они способны помочь вам накачать бицепс на турнике. В программу занятий при этом должны входить и другие упражнения, например, отжимания. Подтягивания нужно выполнять так:
- Используйте правильное положение рук. Размещать их нужно на расстоянии не более 15 см друг от друга. Ладони должны быть направлены к лицу, а не от себя.
- Не добивайтесь стандартного эффекта от подтягивания – не стремитесь уйти максимально вверх. Ваша задача – концентрация на бицепсе. Почувствуйте уровень напряжения в мышцах на момент создания в локтевом суставе прямого угла.
- Старайтесь чувствовать свое тело — от этого зависит уровень вашей сосредоточенности на выполняемом упражнении. Не делайте подтягивания на автомате. Задерживайтесь в воздухе, когда ваш локтевой сустав будет согнут на 90 градусов.
Гиря
Можно выполнять не только работу с гантелями и подтягивания. Упражнения с гирей на бицепс также весьма эффективны. Существует целый ряд мощнейших занятий, направленных на прокачку двуглавой мышцы при помощи этого уникального снаряда.
Принцип работы с гирей основывается на уже описанных вариантах упражнений, выполняемых с гантелями. Только здесь одновременных движений обеими руками вы делать не будете. В данном случае весь упор направлен на попеременную тягу одной и той же гири разными руками. Упражнения выполняются такие:
- Подъем гири вверх в положении сидя.
- Наклоны туловища в стороны.
- Подъем гири в положении стоя.
- Подъем снаряда с пола с силой на грудь в позиции стоя.
При выполнении перечисленных комплексных занятий необходимо помнить о правильном дыхании. При подъеме снаряда всегда нужно делать выдох, а при опускании — вдох. От дыхания тоже очень многое зависит, поэтому есть смысл соблюдать технику в мелочах.
Отжимания
Для достижения своей цели вы можете начать отжиматься. Чтобы накачать бицепс, необходимо соблюдать определенные правила выполнения этого упражнения. Прежде чем начать делать усилия целенаправленно на бицепс, стоит освоить технику классических отжиманий. Этот момент нужно учесть обязательно.
От классического выполнения упражнения отжимания на бицепс отличаются постановкой рук: кисти необходимо развернуть так, чтобы пальцы были направлены вперед (как на фото). Именно это положение эффективно влияет на то, что вся нагрузка смещается в сторону проработки именно длинной головки бицепса. Весь смысл в том, чтобы не разводить в стороны локти. Максимальная проработка бицепса достигается на момент касания грудью пола. Только при таком выполнении можно ожидать желаемого результата.
Но стоит также учитывать тот факт, что сухожилия и суставы рук укреплены слабо. Поэтому требуется быть предельно осторожными при выполнении упражнения. Болезненные ощущения поначалу вам гарантированы.
Эспандер
Многие новички при желании проработать бицепсы в домашних условиях изначально обращают внимание на эспандер. Накачать бицепсы с помощью одного лишь этого снаряда вряд ли удастся. Однако если включить его в комплексную программу с использованием упомянутых выше упражнений, то можно добиться весьма достойных результатов.
С помощью эспандера осуществляют такие виды сгибания рук:
- со стороны;
- хватом на грудь;
- обратным хватом.
Есть и другие упражнения, позволяющие эффективно прорабатывать бицепсы. Здесь все зависит того, с какой разновидностью эспандеров вы собираетесь работать, на какие нагрузки они рассчитаны, регулируемый вы используете снаряд или нет, какой способ его непосредственного применения на практике.
Как накачать бицепсы в домашних условиях
Чтобы накачать бицепсы, вам нужно выполнять упражнения, специально предназначенные для мышц плеча. Но не все упражнения одинаковы — некоторые работают лучше, чем другие.
В этой статье мы обсудим пять лучших упражнений для увеличения бицепса, а также то, как их правильно выполнять. Так что, если вы хотите, чтобы ваши руки выглядели объемнее и четче, читайте дальше!
Регулярная тренировка бицепса и достаточное питание — лучший способ нарастить бицепс. Сгибания рук — лучший прямой способ их проработать, а использование гантелей и штанг — отличный вариант.
Еще один отличный выбор — MAXPRO — инновационный тренажер для концентрических упражнений с отягощениями (CTR), о котором мы поговорим позже.
Но сначала, вот несколько других упражнений на бицепс, которые вы можете сделать сегодня дома.
1. Попеременные сгибания рук с гантелями сидя Это упражнение отлично подходит для изоляции бицепсов. Сядьте на скамью с прямой спиной и гантелями в каждой руке, ладони смотрят вперед. Отсюда медленно поднимите одну гантель к передней части плеча, крепко прижимая спину к скамье и канцелярским принадлежностям для локтей и плеч.
Сделайте небольшую паузу, а затем верните вес в исходное положение. Повторите с другой рукой.
Сделайте 3 подхода по 12-15 повторений. Или вы можете начать с большего веса и сделать меньше повторений.
2. Сгибание рук с лентой сопротивления стояВ этом упражнении работают как бицепс, так и плечелучевая мышца (мышца предплечья). Он также не требует никакого оборудования, кроме ленты сопротивления, что делает его идеальным для домашних тренировок.
Для выполнения этого упражнения встаньте в центр эластичной ленты и держите ее ладонями параллельно друг другу. Отсюда согните руки к плечам, сохраняя положение ладоней на протяжении всего движения.
Задержитесь на мгновение в верхней точке сгибания рук, а затем опустите руки в исходное положение.
3. Сгибание рук с гантелями стоя Сгибание рук с гантелями стоя — отличное упражнение для увеличения силы и размера бицепсов. Для этого встаньте, ноги на ширине плеч и по гантели в каждой руке, ладони обращены к бедрам.
Отсюда согните гантели к плечам, сохраняя положение ладоней на протяжении всего движения. Задержитесь на мгновение в верхней точке сгибания, а затем опустите руки обратно в исходное положение.
4. Тяга штанги обратным хватомЭто упражнение задействует мышцы спины и бицепсы. Для этого встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и наклонитесь вперед в бедрах так, чтобы спина была параллельна земле.
Отсюда возьмите штангу хватом сверху (ладони обращены вниз) и подтяните ее к груди, опираясь на локти.
Задержитесь на мгновение в верхней точке ряда, а затем опустите штангу обратно в исходное положение.
5. Сгибание рук со штангойСгибание рук со штангой — отличное упражнение для увеличения силы и размера бицепсов. Для их выполнения встаньте, ноги на ширине плеч и возьмитесь за штангу обратным хватом (ладони смотрят вверх).
Отсюда согните штангу к груди, ведя локтями. Задержитесь на мгновение в верхней точке подъема, а затем опустите штангу обратно в исходное положение.
Вместо традиционных грузов в MAXPRO используется уникальная инновационная конструкция, в которой используется сопротивление троса в небольшом корпусе весом 10 фунтов. Это делает его идеальным для домашних тренировок, так как вам не нужно никакого другого оборудования и экономит место.
Он также позволяет регулировать сложность упражнений в соответствии с вашим уровнем физической подготовки. Поэтому, если вы новичок, вы можете начать с более низких настроек и постепенно повышать их.
С MAXPRO вы можете выполнять различные упражнения на бицепс, в том числе сгибания рук, тяги и сгибания рук в молотке, а также ряд других упражнений с отягощениями, силой, высокоинтенсивными интервальными интервалами, упражнениями на пилу, подвесом, растяжкой и кардиотренировками.
Чтобы узнать больше о MAXPRO и о том, как он может помочь вам накачать бицепсы в домашних условиях, нажмите здесь.
Вернуться к блогуУпражнения на бицепс с резиновой лентой для женщин
Бодибилдинг, женский фитнес
Вы устали делать одни и те же упражнения на бицепс дома с гантелями или гантелями? Если вы ищете что-то новое и эффективное, вы попали по адресу! В этом посте мы познакомим вас с некоторыми удивительными упражнениями на бицепс, в которых используются эспандеры.
Эти упражнения не только просты и легки в выполнении, но и уникальным образом воздействуют на двуглавые мышцы, что способствует их росту и силе. Итак, давайте начнем с некоторых домашних упражнений на бицепс с лентой сопротивления для женщин, которые помогут вам поднять вашу физическую форму на новый уровень! Продолжайте читать, чтобы узнать больше.
Содержание
- Преимущества упражнений на бицепс с лентой сопротивления для женщин
- Домашняя тренировка бицепса: упражнения на бицепс с лентой сопротивления для женщин
- Необходимое оборудование
- Пошаговое руководство по упражнениям на бицепс с лентой сопротивления для женщин 9008 2
- Тренировка бицепса с лентой сопротивления
- Take Aways
Преимущества упражнений на бицепс с лентой сопротивления для женщин
Упражнения с лентой сопротивления могут обеспечить множество преимуществ при тренировке бицепса в домашних условиях. Во-первых, они отлично подходят для повышения мышечной выносливости, что означает, что вы можете делать больше повторений, не уставая.
Во-вторых, эспандеры помогают улучшить баланс и координацию по сравнению со свободными весами. И в-третьих, используя ленты, вы можете увеличить диапазон движений, что может привести к большему увеличению силы. Одно из лучших упражнений на бицепс, которое вы можете выполнять с эспандером, — это сгибание рук на бицепс. Это упражнение простое, но очень эффективное. Все, что вам нужно сделать, это встать на ленту и взяться за ручки обеими руками. Держите локти близко к бокам, сверните ленту к плечам, а затем медленно опустите ее. Повторите столько повторений, сколько сможете.
Еще одно отличное упражнение — сгибание рук молотком. Это упражнение нацелено на бицепсы и предплечья. Для выполнения этого упражнения встаньте на эспандер, поставив ноги на ширине плеч. Возьмитесь за ручки ладонями друг к другу, а затем сверните ленту к плечам. Опустите его обратно и повторите столько повторений, сколько сможете.
Если вы хотите испытать себя, вы можете попробовать сгибать руки на концентрацию.
Это упражнение заключается в том, чтобы сесть на стул или скамью и положить локоть на бедро. Удерживая рукоять ленты рукой, сверните ленту к плечу, а затем опустите ее обратно. Это упражнение изолирует ваши бицепсы, а значит, вы быстрее почувствуете жжение. В заключение, эспандеры — отличное дополнение к тренировкам на бицепс дома. Они не только дают многочисленные преимущества, но также позволяют выполнять различные упражнения, которые помогут вам добиться подтянутого и четкого вида. Не забывайте разогреваться перед любой тренировкой, чтобы предотвратить травмы и, самое главное, получить удовольствие!
Домашняя тренировка бицепса: Упражнения на бицепс с эспандером для женщин
Отличный способ привести в тонус и укрепить бицепс, не выходя из дома, — включить упражнения с эспандером в свой распорядок дня. Эти упражнения не только эффективны, но и интересны. Одно простое упражнение, которое вы можете попробовать, называется сгибание рук на бицепс с лентой сопротивления. Начните с того, что поставьте ноги на ширине плеч, а затем встаньте обеими ногами в центр ленты сопротивления.
Держите ленту ладонями вверх, локти прижаты к бокам. Медленно поднимите ленту вверх, напрягая при этом бицепсы, и отпустите обратно.
Еще одно замечательное упражнение — сгибание рук с лентой сопротивления. Это упражнение направлено на работу плечевой мышцы, которая находится прямо под бицепсом. Чтобы выполнить это упражнение, начните с того же положения, что и сгибание рук на бицепс, но на этот раз поверните ладони внутрь так, чтобы они смотрели друг на друга. Сверните ленту вверх к плечам, напрягая бицепсы и плечевые мышцы.
Если вы хотите повысить интенсивность своей тренировки, попробуйте сгибание рук проповедника с резиновой лентой. Для этого упражнения вам понадобится стул или скамья. Оберните эспандер вокруг нижней части стула или скамьи и держите другой конец одной рукой. Прижмите локоть к внутренней стороне бедра и сверните ленту вверх к плечу. Обязательно напрягите бицепсы в верхней точке движения, а затем расслабьте их. Упражнения с лентой сопротивления — отличный способ проработать бицепсы и нарастить силу, не выходя из дома.
Включите эти упражнения в свою рутину, чтобы добавить разнообразия и бросить себе вызов. Не забывайте использовать правильную технику и поддерживать постоянный темп, чтобы получить наилучшие результаты.
Необходимое оборудование
Необходимое оборудование Самое лучшее в домашних тренировках на бицепс — это то, что вы можете использовать простое и доступное оборудование. Вам понадобится только группа сопротивления и немного места для упражнений. Эспандеры — отличная альтернатива дорогостоящему домашнему спортзалу и гантелям. Их также легко носить с собой и хранить, что делает их идеальными для женщин, которые всегда в пути.
Существуют различные типы эластичных резинок с разным уровнем сопротивления. Одни сделаны из резины, другие из ткани. Вы можете выбрать тот, который подходит вам лучше всего, исходя из вашего уровня физической подготовки и предпочтений.
Помимо эспандеров, для удобства вам может понадобиться коврик для упражнений. Стул, скамья или стол также могут пригодиться, если вы хотите выполнять упражнения с помощниками.
Обязательно приобретите резинку высокого качества, которая не порвется и не порвется. Кроме того, не забудьте выбрать соответствующий уровень сопротивления в соответствии с вашим уровнем физической подготовки, чтобы не травмировать себя.
Имея всего лишь эластичную ленту и немного места, вы можете отлично потренировать бицепс дома, не разорившись. Теперь, когда у вас есть снаряжение, давайте перейдем к упражнениям.
12-минутная тренировка рук с эспандером | Верхняя часть тела | All Standing
Посмотрите это видео на YouTube
Пошаговое руководство по упражнениям на бицепс с эспандером для женщин
Пошаговое руководство Теперь, когда вы понимаете преимущества и важность тренировки бицепса, пора приступать к работе. с некоторыми упражнениями с лентой сопротивления, которые вы можете делать дома. Вот пошаговое руководство, которое поможет вам правильно выполнять эти упражнения:
Сгибание рук на бицепс с лентой сопротивления Эластичный бинт Сгибание рук на бицепс — отличный способ накачать бицепсы и нарастить силу.
Это упражнение идеально подходит для тех, кто хочет развить руки, так как обеспечивает интенсивную тренировку с минимальным оборудованием.
Сгибание рук на бицепс стоя Возьмите эспандер и встаньте на него обеими ногами.
Держите по одному концу ленты в каждой руке и держите руки прямо по бокам. Медленно поднимите одну руку к плечу, сгибая локти. Задержитесь в этом положении на секунду, а затем медленно опустите руки в исходное положение. Чередуйте каждую руку по 10-12 повторений.
Сгибание рук с лентой сопротивленияСгибание рук молотка с лентой сопротивления — отличное упражнение для проработки бицепсов и предплечий. Они обеспечивают интенсивную тренировку с минимальной нагрузкой на суставы.
Hammer Curl Возьмите эспандер и встаньте на него обеими ногами.
Держите по одному концу ленты в каждой руке и держите руки прямо по бокам ладонями друг к другу. Медленно поднимите руки к плечам, сгибая локти. Задержитесь в этом положении на секунду, а затем медленно опустите руки в исходное положение.
Сгибание рук с концентрацией Сядьте на стул или скамью и положите эспандер под ноги.
Держите другой конец ленты одной рукой. Положите локоть на бедро той же стороны и держите другую руку за спиной. Медленно сверните эспандер к плечу, согнув локоть.
Задержитесь в этом положении на секунду, а затем медленно опустите руку в исходное положение. Не забывайте повторять каждое упражнение по 10-12 повторений в 2-3 подхода. Начните с более низкого диапазона сопротивления и постепенно увеличивайте его по мере того, как вы становитесь сильнее. Не дергайте ленту и не используйте импульс, чтобы поднять ленту. Сосредоточьтесь на сокращении бицепсов, сохраняя правильную форму на протяжении всего упражнения.
Следуя этому пошаговому руководству, вы сможете эффективно тренировать бицепсы, не выходя из собственного дома. Так что берите эспандер, включите мотивирующую музыку и давайте начнем строить сильные и рельефные бицепсы!
Лента сопротивления Тренировка бицепса
| Упражнение | Повторения | Подходы | Отдых |
|---|---|---|---|
| Сгибание рук 9 0177 | 10-12 | 3-4 | 30 секунд |
| Сгибание рук молотком | 10-12 | 3-4 | 30 секунд |
| Концентрированное сгибание рук | 8-10 9017 7 | 3-4 | 30 секунд |
Для каждого упражнения необходимо выполните перечисленные повторения, отдохните 30 секунд, а затем переходите к следующему подходу.
