Сколько белка нужно съедать в день, чтобы нарастить мышечную массу?
Повышение мышечной силы не только сделает вас сильнее, мощнее и менее подверженным травмам бегунам. Также известно, что он способствует хорошему здоровью, что указывает на высокую плотность костей, функцию легких и низкий риск депрессивного расстройства, диабета и смерти.
Но до сих пор результаты были противоречивыми в отношении связи между потреблением белка и мышечной силой в зависимости от таких факторов, как наличие или отсутствие тренировок с отягощениями.
Тем не менее, недавнее исследование, опубликованное в журнале Sports Medicine , подтвердило, что белковые добавки помогут вам нарастить мышечную массу только в том случае, если вы тренируетесь с отягощениями, плюс точное количество белка, которое вам нужно потреблять в день, чтобы на самом деле нарастить мышцы. мышца.
Всего в рамках исследования было получено 82 статьи для метаанализа.
Результаты показали, что увеличение мышечной силы значительно увеличивалось только при тренировках с отягощениями и не увеличивалось, если тренировки с отягощениями отсутствовали.
Кроме того, результаты анализа доза-реакция показали, что мышечная сила постепенно увеличивалась при общем потреблении белка и достигала пика примерно на уровне 1,5 г на кг массы тела при тренировках с отягощениями, после чего дальнейшего прироста не наблюдалось.
Это указывает на то, что 1,5 г на кг массы тела в день может быть наиболее подходящим количеством общего потребления белка для поддержания и увеличения мышечной силы наряду с тренировками с отягощениями.
Таким образом, для человека весом 60 кг это 90 г белка. Это эквивалентно чуть более трем куриным грудкам (по 28 г белка в каждой), 15 яйцам (по 6 г белка в каждом) или 7,5 порциям по 160 г тофу (12 г белка).
Связанная история
- Лучшие протеиновые порошки для бегунов
Увеличение мышечной силы является результатом изменений в мышечной структуре, таких как мышечная гипертрофия (увеличение и рост мышечных клеток), нейронные адаптации и метаболические адаптации анаэробной энергии.
И исследование показало, что тренировка с отягощениями запускает все три механизма.
Однако было обнаружено, что дополнительное потребление белка влияет только на мышечную гипертрофию или играет незначительную роль в нервной и метаболической адаптации. Следовательно, потребление белка само по себе не может эффективно улучшить мышечную силу.
Однако, прежде чем увеличивать потребление белка, необходимо учитывать потенциальные неблагоприятные последствия избыточного потребления белка, говорят авторы исследования. Это включает в себя высокое потребление белка во время беременности, что, как сообщается, увеличивает риск рождения детей с малым весом для гестационного возраста и неонатальной смерти. Также были отмечены неблагоприятные эффекты потребления белка на функцию почек у лиц с легкой почечной недостаточностью.
Похожие статьи
- 19 продуктов с высоким содержанием белка для вегетарианцев и веганов
Похожие статьи
- Действительно ли Quorn полезен для здоровья?
Сколько белка вам нужно для наращивания мышечной массы
Тренировка и выполнение работы являются наиболее важными аспектами успешной программы упражнений.
Но ваш план питания и потребление соответствующего количества белка для поддержания и наращивания мышечной массы не менее важны. Без достаточного потребления белка вашему телу будет не хватать жизненно важных питательных веществ, необходимых для стимуляции процесса наращивания мышечной массы. Но сколько белка вам нужно, чтобы нарастить больше мышц? Из-за того, что друзья из спортзала и влиятельные лица в Instagram постоянно выбрасывают «доказательные» факты, они могут довольно быстро потеряться.
Потребление надлежащего количества белка может зависеть от нескольких различных переменных, таких как возраст, рост, вес, интенсивность тренировочной программы и общие цели в отношении здоровья и физической формы. Просто употребление большего количества белка и сидячий образ жизни не помогут вам стать больше и сильнее. Если бы это было так, мы бы все глотали протеиновые коктейли и выглядели бы суперменами. Но сначала давайте поговорим о том, что такое белок.
Белок представляет собой макроэлемент, состоящий из незаменимых и заменимых аминокислот.
Аминокислоты являются строительными блоками всех белков в организме человека. Незаменимые аминокислоты — это те, которые человеческий организм не производит естественным образом, поэтому вы должны получать их из продуктов, которые вы едите, или из пищевых добавок.
Полноценные белки или белки, которые содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые для построения, восстановления и восстановления мышечной ткани в адекватных количествах, обычно получают из белков животного происхождения, содержащихся в таких продуктах, как говядина, курица, рыба и индейка. Растительные источники белка, такие как горох, рис, тофу, соя, лебеда, фасоль и бобовые, также являются отличными источниками белка, но некоторые из них не могут считаться полноценными источниками белка из-за низкого уровня определенных аминокислот. Сочетание двух или более неполных источников белка может помочь создать полноценный источник со всеми незаменимыми аминокислотами для оптимального роста и восстановления мышц.
Источники белка животного происхождения, в отличие от источников растительного происхождения, имеют более высокую скорость усвоения.
Часто именно поэтому бодибилдеры или другие посетители тренажерного зала пьют протеиновый коктейль с сывороткой или изолят сывороточного протеина сразу после тренировки.
Предполагая, что вы уже тренируетесь и у вас есть программа тренировок, рекомендуемая суточная доза белка для активного человека, стремящегося нарастить мышечную массу, сильно отличается от того, кто ведет малоподвижный образ жизни. Академия питания и диетологии рекомендует среднему человеку потреблять 0,8 г белка на килограмм или 0,35 г на фунт массы тела в день для общего состояния здоровья.
Наращивание мышечной массы происходит при положительном чистом белковом или аминокислотном балансе, а это означает, что синтез мышечного белка (процесс наращивания мышечной массы) превышает расщепление мышечного белка. Ваше тело должно синтезировать больше мышечного белка, чем он расщепляется. Для поддержания и увеличения мышечной массы во время тренировок рекомендуется умеренно потреблять 0,5-1 г на фунт массы тела.
Если вы хотите нарастить больше мышц, то рекомендуется увеличение от нижнего до верхнего предела около 1 г на фунт массы тела.
Получение одного грамма белка на фунт веса тела с помощью одной только диеты может оказаться сложной задачей. Именно здесь становится необходимым добавление чистой формы белка, такой как изолят сывороточного белка с 26 г белка на порцию.
С возрастом потребление белка должно увеличиваться. В возрасте около 50 лет у вас более высокая «анаболическая резистентность», что означает снижение синтеза мышечного белка при употреблении белка. При таком сопротивлении увеличение до верхнего предела в 1 грамм на фунт массы тела белка в день необходимо для поддержания мышечной массы. Если вы регулярно тренируетесь, вам нужно потреблять больше белка, чем рекомендуемая суточная доза, чтобы поддерживать анаболический эффект и наращивать мышечную массу.
Систематический обзор, опубликованный в British Journal Of Sports Medicine, показал, что потребление белка до 1 г в день вызывает более значительные изменения в силе, мышечной массе в сочетании с программой тренировок с отягощениями [R].
Перед тренировкой важно насытить мышцы аминокислотами, чтобы они давали топливо, необходимое для максимальной производительности. Исследования показывают, что процесс обмена белка увеличивается при тренировках с отягощениями и может оставаться повышенным до 48 часов. Употребление протеинового коктейля перед тренировкой поможет повысить уровень аминокислот в крови гораздо быстрее, чем прием пищи в одиночку. Кратковременный выброс аминокислот известен как гипераминоацидемия и увеличивает стимуляцию синтеза мышечного белка. Прием протеинового коктейля после тренировки не менее важен, он также оказывает глубокое влияние на процесс наращивания и восстановления мышц. Исследования показывают, что может существовать «анаболическое окно», когда прием белка в течение часа после тренировки с отягощениями или упражнениями оказывает наибольшее влияние на адаптацию к наращиванию мышечной массы.
Если цель состоит в том, чтобы набрать мышечную массу, то стремитесь потреблять не менее 1 г белка на фунт массы тела в день.
Это означает употребление в пищу качественных нежирных источников белка, таких как курица, говядина, рыба, индейка и бизон. Если ваша цель состоит в том, чтобы оставаться в постоянном анаболическом состоянии, а также поддерживать и увеличивать мышечную массу, уменьшите ее до 0,5-0,8 г на фунт в день. Спортсмены, занимающиеся выносливостью, особенно нуждаются в добавках с большим количеством белка, чтобы постоянно поддерживать положительный белковый баланс и избегать распада мышечного белка. Прием протеинового коктейля до и после тренировки во время анаболического окна — лучшее время для увеличения синтеза мышечного белка и наращивания мышечной массы. Если вы не знаете, как этого достичь, наймите тренера по питанию.
Хотите усилить синтез мышечного белка и нарастить мышечную массу?
Изолят сывороточного протеина Svolverine’s содержит 26 граммов ультрачистого, полученного методом холодного отжима, жирного и кремообразного, микрофильтрованного белка на порцию.
гормон), изолят сывороточного протеина от Svolverine насыщен строительными блоками, необходимыми для развития спортивных результатов и силы. восстановление после тренировки. Мы превратим ваш коктейль после тренировки в самую захватывающую часть вашей тренировки!
Мы считаем, что каждый может оптимизировать не только свои спортивные результаты, но и свой человеческий потенциал. Мы считаем, что можем оптимизировать производительность за счет прозрачности , клинически эффективных доз и клинически проверенных ингредиентов с результатами, основанными на доказательствах. Мы обеспечиваем вас питательными веществами, необходимыми для активного образа жизни.
Ссылки
Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, Aragon AA, Devries MC, Banfield L, Krieger JW, Phillips SM.
