Дом

Похудеть за неделю ютуб

Быстро похудеть за неделю ютуб

Все методы похудений моделей объединяет одно — цель улучшить фигуру за короткое время путем сжигания жировых прослоек. Ограничения в питании до и после тренировок. За 2 часа до тренировки рекомендуется съесть небольшую порцию белка. Непосредственно перед началом тренировки есть не следует, так как организм должен тратить энергию собственных жировых запасов, а не пищи. После тренировки в течение 2 часов рекомендуется не есть вообще, так как в этот период скорость метаболизма в организме резко возрастает, а в крови повышается концентрация жирных кислот. Если сразу после тренировки поесть, то все жирные кислоты вернуться обратно в адипоциты (жировые клетки), а если не есть – они сгорят. Также вовсе не обязательно использовать вредные 20% исключительно на чипсы или жирное мясо, и уж тем более не является обязательным поглощение всего объема, до последнего процента. Тут вступает в действие формула больше нельзя, меньше – можно. Определитесь с объемом всей дневной порции еды и исходите из него, рассчитывая проценты полезного и не очень. Правильным было бы определить суточную потребность в калориях вместе с врачом-диетологом или, по крайней мере, с вашим участковым терапевтом.

Похудеть за неделю ютуб за месяц

Большинство монодиет построены по такому принципу, что какой-то из нутриентов точно пропадет из твоего рациона. И лучше бы, если бы это были не белок и клетчатка. Если организм не будет получать достаточно белка, ты будешь терять вес за счет мышц, а еще могут начать выпадать волосы, есть риск кожных высыпаний. Клетчатка важна для правильной работы кишечника, если ее недостаточно, продукты распада не будут выводиться, замедляя метаболизм и, как следствие, процесс потери кило. За короткий период все эти негативные эффекты не смогут проявиться заметно, но если таким способом похудения увлекаться, риски актуализируются.   — неплохой вариант. Но, конечно, для нее не подойдет покупной сок, который содержит очень много сахара. Сок нужен свежевыжатый. Для этого подходят и овощи, и фрукты. Например, сельдерей, капуста, огурец, помидор, морковь, апельсин, лимон, ананас, яблоко или гранат. Тебе можно выпить за день два литра свежевыжатого сока, ну и чистой воды — сколько захочется. Не обязательно пить один сок, их можно комбинировать по вкусу. Плюс соковой диеты в том, что ты получишь массу витаминов и микроэлементов. Так что это тот редкий случай экспресс-диеты, когда она не только не нанесет удар по здоровью, но и, напротив, укрепит его. Конечно, результат диеты на несколько дней будет сильно зависеть от того, какие параметры у тебя изначально. Чем корпулентнее девушка, тем заметнее будет эффект. За первый день жестких ограничений можно потерять два килограмма за счет покинувшей организм жидкости. Дальше темп похудения немного снизится, но все равно, если соблюдать все строгие правила диеты на несколько дней, можно потерять до семи килограммов.

Похудеть за неделю ютуб похудеть в бедрах

Ещё один реальный способ похудеть на 5 кг за 7 дней — подобрать для себя (желательно с помощью диетолога) подходящую белковую диету. Суть её работы такова: организм получает только строительный материал для клеток, но ограничен в энергии, необходимой для строительства, (эту функцию выполняют жиры и углеводы) из-за чего вынужден использовать имеющиеся запасы — так происходит похудение при белковой диете. Для решивших убрать лишние 5 кг за неделю вакуумный массаж — идеальный помощник, который благодаря вакууму способствует рассасыванию жировых отложений. Параллельно с правильным (диетическим) питанием и активным занятием спорта достаточно пройти 5-7 процедур, которые помогут худеющей коже обрести эластичность и усилят борьбу с подкожным жиром. Нет более жестокого способа похудеть, чем добровольно сесть на голодную диету. Суть её проста — 90 процентное голодание, разве что воду пить для вывода шлаков можно сколько угодно. Несколько ложек овсяной или гречневой каши на воде и без соли за целый день позволят удержаться на ногах и избавиться от 1-2 кг.

Похудеть за неделю ютуб без спорта

В основе его лежат упражнения с большим мячом. Фитбол отлично подойдёт худеющим мамам, желающим убрать лишнее с области талии и подтянуть ноги, не оставляя при этом без внимания своего ребёнка. Чтобы привести тело в порядок некоторым хватает срока в 2-3 недели, для других такой период может длиться до полугода. Как эффективно сбросить вес, чтобы не утратить мышечную массу? Итак, для тех, кто всё ещё не знает, как похудеть за неделю на 5 килограммов, важно запастись силой воли (особенно она пригодится в первые дни) и следовать незамысловатым правилам.

Похудеть за неделю ютуб дома

Необходимо исключить из рациона пустые калории, которые содержат бесполезные продукты. К ним относят готовые полуфабрикаты, быструю еду, фаст-фуд, магазинные соки и газировки, готовые соусы на основе сметаны, майонеза, кетчупа. Наибольшей питательной ценностью и пользой для организма обладают только натуральные продукты. Именно в первой половине дня организм переваривает всю пищу в энергию. Поэтому до 12 можно свободно съесть пирожное, шоколадку, хлеб, разумеется, не увлекаться. Фрукты рекомендуется тоже употреблять до 16 часов дня, многие заблуждаются, стараясь съесть фрукт на ночь. Ужин Статистические данные утверждают, что более 65% людей, так или иначе борются с лишним весом. Особую активность в плане сбрасывания ненужных килограммов мы проявляем в преддверии каких-либо праздников Эффективность такой системы питания подтверждена отзывами. И хотя она, как и любая другая диета, подразумевает много ограничений и моральных мучений, результаты вас приятно удивят.

Похожие статьи:

похудеть за неделю девушке
похудеть за неделю джиллиан майклс
похудеть за ночь лимоны
похудеть за пол года на 30 кг
похудеть за полгода на 30 кг

Если и более щадящий вариант диеты моделей для похудения. Здоровое тело и скинутые два килограмма — вот результат за четыре дня. Меню тут будет несколько разнообразнее. На завтрак можно съесть два яйца всмятку. Можно заменить их небольшим кусочком куриного мяса или тостом со сливочным маслом. Запивайте травяным или зеленым чаем. Из жидкостей в течение недели пейте много негазированной воды и несладкий чай. Можно даже пить кофе без сахара и прочих подсластителей Воскресенье. Завтракайте овсянкой, обедайте овощным супчиком с гренками, ужинайте отварным яйцом и свежим салатом. Всемирная паутина на запрос о системах питания дает огромное количество информации, которую отрицают профессиональные диетологи. Желание быстро, без приложения усилий сбросить вес преследует большое количество людей. Но зачастую они забывают, что в безопасном похудении есть свои правила, а бездумный выбор ограничений может привести к неприятным последствиям. Вред диет проявляется в снижении иммунитета, а чрезмерные ограничения приводят к появлению нарушений в работе разных органов. Переход на привычный рацион возвращает жировые отложения на прежнее место. На рынке множество предтренировочных комплексов – они повышают спортивные показатели и помогают достичь оптимального уровня подготовки. Спортивные добавки перед тренировкой помогают достичь наилучших результатов. Предтреник может содержать один ингредиент или сочетание большего количества ингредиентов, поэтому необходимо выбрать оптимальный вариант для себя. Описание С Jack3d ваши тренировки никогда больше не пройдут напрасно! Нравится чувствовать море энергии, [hellip;]

Можно записаться в фитнес-клуб или выполнять упражнения самостоятельно дома. Важно делать это в одни и те же дни и время, не реже трех раз в неделю по 60 минут. Занятия должны быть разнообразными, задействующие все группы мышц. Отдельное внимание уделяют проработке проблемных мест. Не только похудеть, но и приобрести женственные формы вам помогут ТОП-20 упрпажнений на ягодицы. Особенностью этого упражнения является то, что оно позволяет работать мышцам рук, верхней части спины, груди, и одновременно укреплять их. Требуется встать лицом к стене на расстоянии вытянутой руки. Коснуться стены ладонями на уровне плечевого пояса. Перед началом упражнения стать так, чтобы ноги были немного дальше от стены. Не пугайтесь слова диета. Оно не означает, что вы должны быть строгими в отношении всего, что едите, или что вы должны соблюдать определенный план питания и режим упражнений. Диета может просто означать изменение вашего образа жизни, например, включение в рацион большего количества фруктов и овощей. Чтобы пища лучше усваивалась организмом, ее нужно употреблять отдельно, разделяя на белки и углеводы. А нужно это для того, что для переваривания углеводов выделяется нейтральный по кислотности желудочный сок. А для белков нужна более кислая среда, тогда как углеводы в такой среде не усваиваются. Стоит отметить, что переносится данная диета непросто, поэтому необходимо подготовиться. Желательно иметь возможность много гулять и получать какие-то впечатления, чтобы не думать о еде. Лучше всего, если эти семь дней вы будете, как можно меньше времени проводить дома, где есть холодильник. Основной продукт-шпинат. Берем 300-400 г шпината (можно замороженного), обжариваем 2 луковицы в небольшом количестве оливкового масла.Заливаем шпинат и лук молоком (130г) и нежирными сливками (130 г), после того как закипит, готовим на небольшом огне 5 минут. Можно добавить зубчик растолченного чеснока. Подается в холодном виде с зеленью и лимоном.

Да, организовать себя бывает сложно. Большинство женщин сталкиваются с такой проблемой. Лучший выход из ситуации – доверить организацию процесса специалистам. И для этого не надо никуда ходить. Покупаешь онлайн-марафон Easy Sport у нас на сайте и получаешь ежедневные задания и видеоинструкции. И никакой скуки, трудностей и стресса! Несмотря на все свои очевидные преимущества, систему ноу фрост имеет также и ряд определенных недостатков. Вот почему сегодня существует как масса убежденных сторонников, так и большое число противников этой системы. Чтобы разобраться, кто же из них прав, проанализируем основные достоинства и минусы холодильников nofrost. Ужин: обезжиренный творог грамм , ломтик сыра 50 грамм , баночка йогурта без наполнителя, стакан теплого молока. Завтрак: кукурузные хлопья 25 грамм с добавлением молока, баночка йогурта без наполнителя, чашка кофе с добавлением сахарозаменителя. Обед: 1 сваренное вкрутую яйцо, тушеная говяжья печень грамм , баночка йогурта без наполнителя. Ужин: салат, приготовленный из краснокочанной капусты, который нужно заправить оливковым маслом и посыпать петрушкой, кусок отрубного хлеба, 2 киви и стакан чая с добавлением сахарозаменителя. Начните замечать эти сигналы и работать с ними. На самом деле признайте, что эмоциональное переедание не улучшит ваше самочувствие (это похоже на двойное погружение в плохое настроение) и используйте это как сигнал: #8220; У меня есть тяга к еде, я не голоден, так что давайте посмотрим, что происходит за этой страстью .Если вы не совсем уверены, что чувствуете, попробуйте писать в свободной ассоциации #8211; просто возьмите лист бумаги и начните писать все, что приходит вам в голову. Через пару страниц вы перейдете к проблеме. #13; Немного юмора. Свой тернистый путь к модельной внешности я начала с пятнадцати приседаний. Поначалу мне даже нравилось: во время выполнения этого упражнения я заметила крошки на полу и сразу после воркаута приняла решение обязательно прибраться дома. Но уже на шестом приседе я решила, что уборка может немного подождать, а после спорта мне необходимо немного полежать. На восьмом приседании я уже так утомилась, что начали появляться мысли поднять белый флаг. После одиннадцатого — я так и осталась лежать на полу.

Когда необходимо срочно похудеть, избыточного веса много, а вы не знаете, как сбросить 10 кг за 2 недели, попробуйте действовать не по проверенной схеме, а воспользоваться строгой диетой на 2 недели. Этот вариант питания весьма жесткий, но эффективный. Не посоветовавшись с врачом, не стоит его использовать. План питания составлен на 7 дней, по истечении которых следует повторить его вновь. Меню диеты: При этом, конкретные продукты питания, хоть и имеют важное значение для здоровья, функционирования органов и систем , но влияют на массу тела лишь косвенно — общая суточная калорийность рациона выходит здесь на первую роль. Именно поэтому то, что вы едите в течение дня не так важно для массы тела, как важна совокупная калорийность съеденного за 2 недели можно употреблять мясной бульон, молоко, кефир, свежевыжатые фруктовые соки, травяные отвары, несладкий чай, компот, минеральную воду. Пить можно все, кроме сахаросодержащих продуктов (магазинные йогурты, пакетированные соки, сладкий кофе). Диета выведет лишнюю жидкость, поможет похудеть. https://www.liveinternet.ru/users/krivoruchko_margarita/post471256777/ Проверка орфографии: (найти ошибки)

Автор статьи: Раков Павел

Как правильно тушить капусту | Меню недели

Тушеная капуста – простое и бюджетное блюдо. Правильно потушить капусту несложно. Главное, соблюдать пропорции ингредиентов и технику их закладки. Если вы хотите приготовить сочное овощное блюдо, тогда вам подойдет этот рецепт.

• Общ.\актив. время готовки: 55 минут\35 минут
• Рейтинг: 5 / 5 25 отзывов Подробнее о рейтинге

  ★★★★★

  25

  Оцените рецепт

• Количество порций: 6 порций
• org/NutritionInformation»> Калорийность (100g): 48 ккал
• Стоимость: очень экономно

Как правильно тушить капусту

Ингредиенты:

• Капуста белокочанная – 1 кг
• Лук репчатый – 150 г
• Морковь – 150 г
• Томатная паста – 1 ст.л.
• Сок томатный – 100 мл
• Масло растительное – 3 ст.л.
• Соль – по вкусу
• Перец черный – по вкусу

Приготовление: Шаг 1

•  

  Видео-рецепт «Как правильно тушить капусту»

   

   

  Рецепт «Как правильно тушить капусту» с пошаговыми фото

  Для приготовления тушеной капусты лучше выбирать крепкие вилки: без повреждений, порчи и гнили.

  Очистить вилок белокочанной капусты от наружных листьев.

  Нашинковать любым удобным для вас способом. Я нашинковала капусту на специальной терке, но можно и просто нарезать ножом.

• Шаг 2

  Очистить луковицу от шелухи и нарезать её кубиками. На 1 кг капусты нужно взять примерно 130-150 г лука — это две большие луковицы.

• Шаг 3

  Вымыть и очистить морковь, натереть её на крупной терке.

• Шаг 4

  В большой сковороде нагреть 2 столовые ложки растительного масла без запаха и выложить нашинкованную капусту.

  На огне чуть меньше среднего обжарить капусту, примерно 15-20 минут, периодически ее помешивая. Если капуста зимних сортов и  довольно сухая, то она не пустит сок при обжаривании. В таком случае нужно подлить немного кипятка (примерно 50 мл).

  Обязательно во время жарки закрывать сковороду крышкой, чтобы капуста смогла хорошенько пропариться.

• Шаг 5

  Параллельно разогреть 1 столовую ложку растительного масла на маленькой сковороде и обжарить на ней морковку с луком.

  Сковороду с зажаркой тоже можно закрыть крышкой, чтобы овощи пустили сок и получились сочными.

• Шаг 6

  Когда зажарка станет мягкой, добавить столовую ложку томатной пасты (вместо неё можно взять томатное пюре).

• Шаг 7

  Перемешать овощи с томатной пастой, добавить 100 мл томатного сока и потушить на сковороде 3-4 минуты.

  Использование томатного сока в рецепте делает тушеную капусту сочной и более ароматной, особенно если сок домашний.

• Шаг 8

  За время жарки на сковороде капуста станет намного мягче, уменьшится в объёме, поменяет цвет, и будет слышен горчичный запах — это говорит о том, что пора добавлять зажарку.

• Шаг 9

  Добавить к капусте зажарку.

• Шаг 10

  Хорошо перемешать содержимое сковороды, добавить соль и перец по вкусу.

  Попробовать капусту — если она покажется вам кисловатой, самое время добавить чайную ложку сахара, чтобы уравновесить вкус готового блюда.

• Шаг 11

  Накрыть сковороду крышкой и тушить на медленном огне еще 15 минут — капуста за это время станет мягкой и сочной.

• Шаг 12

  Тушеная капуста может выступать как самостоятельное блюдо, так и в качестве гарнира. Чтобы сделать капусту еще аппетитнее и ароматнее, перед подачей её можно посыпать рубленой зеленью.

  Такую тушеную капусту можно использовать в качестве начинки для пирогов, пирожков или вареников.

Категории: Вкусно и недорого: рецепты на обед и ужин, Низкокалорийные рецепты из капусты до 100 ккал на 100 г, Простые рецепты из капусты, Рецепты гарниров, Рецепты повседневные, Тушеная капуста: рецепты

Вам могут понравиться эти рецепты?

Автор рецепта Юлия Аханова

Автор кулинарных блогов в Инстаграм и LiveJournal.
Эксперт по заморозке на сайте “Меню недели”.
Фотостокер.
Автор рецептов в кулинарном журнале “Люблю готовить”, соавтор кулинарных сайтов “Foodclub.ru”, “mir-krup.ru”.

Просмотреть все рецепты автора

Поделиться рецептом с друзьями:

Мои 5 лучших каналов Youtube, которые помогут вам похудеть в 2022 году | by Maya M.

Вам не нужен дорогой абонемент в тренажерный зал

·

Как я уже упоминала в своей статье о моих любимых приложениях для здоровья и фитнеса, я несколько лет назад прошел через серьезное путешествие по снижению веса. Я потерял около 35 кг примерно за год — и я никогда не был в спортзале. Лично мне нужно сделать упражнения максимально легкими, иначе ничего не получится! Итак…

Автор Maya M.

155 подписчиков

Английский студент в душе. Датский эмигрант в Англии. Пишу о книгах, играх и психическом здоровье.

Еще от Maya M.

Maya M.

Лучшие детективные игры для тех, кто хочет почувствовать себя детективом

Несколько дней назад я написал о своей любви к тайнам и рекомендовал Y Тайна книги. Сегодня я хочу рассказать о некоторых из лучших…

Чтение через 3 мин·17 ноября 2021 г.

Майя М.

в

Счастливый человек

5 советов по восстановлению после приступа депрессии

Восстановление идет не по прямой.

Майя М.

Мои нерешения на 2022 год

Некоторые вещи не нужно менять

Maya M.

5 Выражения на датском языке Не хватает английского языка

Датский язык невероятно поэтичен

Просмотреть все от Майи М.

4 простых привычки для душевного спокойствия

#1: Справляться со стрессорами, а не со стрессом

Неприлично

10 секунд, которые закончились моим 20-летним браком

В Северной Вирджинии август, жарко и влажно. Я до сих пор не принял душ после утренней пробежки. Я ношу свою домохозяйку…

Списки

Самосовершенствование 101

20 историй·226 сохранений

Руководство по выбору, планированию и достижению личных целей 9000 3

13 этажей·211 сохранений

Работа 101

26 историй·20 сохранений

Публикации на Medium Принимаются публикации историй

145 историй·197 сохранений

Непристойность

Как сексуальность моего мужа определила наш брак 9 0003

И ложь, которую я себе наговорил

Престон Ядегар

в

В фитнесе и здоровье

27 уроков моего первого марафона 90 003

Принципы тренировок, марафон день и корректировка после гонки

Elephant Journal

в

Осознанная любовь, потеря и вожделение

Отношения не предназначены для того, чтобы мы чувствовали себя цельными.

Нас учили, что цель романтических отношений — сделать нас счастливыми  — найти свою лучшую половину.

Ник Виньялл

3 привычки, которые сделают вас психически сильным

#2: избегайте ненужных мысленных путешествий во времени

Посмотреть больше рекомендаций

Статус

Писатели

Карьера

Конфиденциальность

Преобразование текста в речь

Бесплатные домашние тренировки с YouTube | hoopLA

Ариэль здесь. Хорошо, мы поняли, коронавирус нарушил вашу повседневную жизнь. Это расстраивает, и наш уровень стресса зашкаливает, но мы должны помнить, что есть определенные вещи, которые нам не подвластны. Мы не можем контролировать текущую пандемию, погоду или самочувствие других людей, но у вас есть возможность контролировать свой стресс, эмоции и линию талии. Благодаря движению тела и притоку крови он дает вам возможность выпустить пар и оставаться на пути к своим целям в фитнесе. То, что вы не можете прийти в спортзал, не означает, что вы не можете тренироваться. Поскольку мы живем в эпоху цифровых технологий, с такими онлайн-платформами, как YouTube, у нас есть доступ к тысячам БЕСПЛАТНЫХ кардиотренировок, йоги, силовых упражнений и тренировок для пресса. Итак, я составила список некоторых из моих фаворитов. Приготовьтесь сжигать калории, худеть, повышать тонус и возвращать свое #летнее тело в нужное русло!

30-минутные высокоинтенсивные интервальные тренировки — БЕСПЛАТНАЯ 30-минутная высокоинтенсивная тренировка из журнала SELF Magazine предназначена для того, чтобы помочь вам похудеть. Он включает в себя 3 раунда с интенсивными движениями, предназначенными для сжигания как можно большего количества жира. Инструктор игривый и харизматичный, что является отличной мотивацией, чтобы держать вас в движении на протяжении всей тренировки. Канал SELF YouTube заполнен другими тренировками и интервью о здоровье с некоторыми из ваших любимых знаменитостей.

Insanity Max 30 . Хорошо, эта программа может быть платной, НО вы получаете БЕСПЛАТНУЮ 14-дневную пробную версию перед регистрацией. Как следует из названия, эта 30-минутная тренировка HIIT абсолютно безумна. Мой друг, который несколько лет служил в армии, сказал, что Безумие было сложнее, чем его базовая подготовка. Пристегнитесь, пока Шон Ти приглашает вас на фитнес-прогулку, которая поможет вам похудеть и сформировать свое летнее тело в кратчайшие сроки! BODi (ранее Beachbody) по запросу позволит вам сделать 14 дней БЕСПЛАТНО!

Любитель спиннинга – Пристрастился к спиннингу, но не может позволить себе Peloton? Мы тебя прикрыли. Отправляйтесь по адресу Amazon , возьмите велосипед (вот где я получил свой) и включите канал The Spin Junkie на YouTube с БЕСПЛАТНЫМИ уроками вращения. Ее кардио-уроки длятся от 20 до 60 минут, и, что самое приятное, все ее песни не отредактированы, и у каждого занятия есть особая тема. Некоторые из моих любимых — БЕСПЛАТНАЯ 20-минутная игра Britney Spears Spin Class 9.0201 , Rihanna Ride 45-Minute Spin Class и все Ratchet Rides!

Надо подкачаться. Где заняться спортом в Нижнем Новгороде

Здоровье

Фото: divisare.com

Мышцы затекли от долгого сидения дома, в комнате не хватает квадратных метров для разминки, а любимый тренажерный зал может не открыться до осени. Лето же продолжает радовать нас ясным небом и словно кричит: «Это твой шанс, спортсмен!» Что ж, надеваем кроссовки, берем воду и отправляемся в тур по спортивным возможностям, которые предоставляет Нижний Новгород.

Как накачаться за месяц, в тренажерном зале и в домашних условиях

Качаем мышцы правильно

Многие, первый раз приходя к тренеру тренажерного зала, задаются следующими вопросами — «сколько раз в неделю нужно заниматься, как быстро набрать мышечную массу, как правильно накачаться и какие упражнения делать?». Ответ заключается в простом следовании следующим правилам. Чтобы во время тренировки задействовать практически все группы мышц, необходимо выполнять тяжелые базовые упражнения. Такими являются — становая тяга, жим лежа, присед, подтягивание, жим стоя. Выполнение всех этих упражнений будет способствовать приросту мышечной массы по всему телу. Качать какую-либо отдельную группу мышц крайне неэффективно и не разумно — необходимо приять этот факт. Выполнение упражнений, направленных на тренировку отдельных групп мышц (к примеру, бицепса) позволит привести к идеалу уже имеющуюся мышечную массу, а для этого необходимо изначально нарастить непосредственно строительный материал. Обязательно не допускайте перетренировок. Оптимальным вариантом будет заниматься по 3 раза в неделю. Перед каждой тренировкой во избегания травм нужно в течение 5−10 минут делать разминку для разогрева мышц. Во время каждой тренировки мышцы разрушаются, во избегания чего необходимо кушать преимущественно белковую пищу: творог, курицу, мясо, яйца, молоко, а также можно купить протеин. В дни отдыха от тренировок нужно избегать нагрузок, т.к. это время отведено для восстановления мышц.

Как нарастить мышечную массу эктоморфу

Многие молодые люди, имеющие худощавое телосложение, задаются вопросом — как накачаться эктоморфу без значительного ущерба для своего здоровья. Прежде всего, нужно определиться с подходящей техникой. Поскольку эктоморфы не характеризуются значительной физической силой, им не нужно стремиться к увеличению рабочего веса за короткие промежутки времени. Для начала используются небольшие веса — куда важнее постоянно чувствовать работу мышц и не полагаться на инерцию. При отсутствии возможности проведения тренировок в спортивных залах, можно заниматься и дома, что будет сложнее и потребует дополнительного оборудования. В спортзале проблему как накачаться эктоморфу обычно решает готовая программа тренировок. Правда следует учесть пару моментов. Первое — перед тренировкой сделайте несколько коротких кардио упражнений для подготовки тела. Второе — не увлекайтесь аэробными нагрузками, т.к. они воспрепятствуют накачиванию эктоморфа. Обязательно соблюдайте режим отдыха, что позволит мышцам восстановиться. Также не стоит забивать голову бесконечными вопросами за сколько времени потребуется, чтобы накачаться эктоморфу. поскольку на этот процесс влияет очень много критериев, начиная от начального веса и заканчивая возрастом. Не сомневайтесь, точно следуя этим рекомендациям и потребляя в среднем суточную норму в 3 тыс

калорий, вы совсем скоро обратите внимание на появившиеся сдвиги в лучшую сторону. Половина рациона питания должны составлять углеводы, 2-ю половину белки и жиры. Такая программа и дает ответ на вопрос — как накачаться эктоморфу без значительного вреда для организма

Такая программа и дает ответ на вопрос — как накачаться эктоморфу без значительного вреда для организма.

Как нарастить мышечную массу эндоморфу

В противоположность эктоморфу. молодые люди, имеющие значительные жировые отложения, также задаются вопросом — как накачаться эндоморфу для эффективного преобразования жира в мышечную массу. Для того чтобы накачаться, эндоморфу необходимо придерживаться нескольким принципам. Тренировки проводятся значительно чаще (4−6 раз в неделю). Предпочтение отдается только тяжелым базовым упражнениям, обеспечивающим хороший импульс для роста мышечной массы и способствующим сжиганию большого количества подкожного жира. Периодичность подходов должна составлять 6−10 шт. На одну мышечную массы должно приходиться по 2−4 упражнения по 3−4 подхода к каждому упражнению. При достижении начального результата, проблему как накачаться эндоморфу помогут решить методы супер сеты, дроп-сеты и работа до отказа. Подходы должны сопровождаться отдыхом, не превышающим 1-й минуты при упражнениях для верхней части тела и не более 2-х минут при тренировке нижней части. Следование всем этим рекомендациям даст вам возможность понять, как накачаться эндоморфу за сравнительно небольшой промежуток времени.

Правильное питание

Вы, скорее всего знаете, что одних упражнений недостаточно, как для того чтобы набрать мышечную массу, так и для того, чтобы сбросить жир.

В конечном итоге успех или неудача будет зависеть от питания.

Механика процесса следующая:

Представьте, что ваше тело — это автомобиль, тогда упражнения будут играть в нем роль педали газа, а рацион питания выполняет функцию топлива в баке.

Вы должны нажать на газ (упражнения), чтобы начать двигаться (улучшить строение тела), но как далеко вы проедете без достаточного количества подходящего топлива?

Основная идея в следующем:

Если вы знаете, как правильно организовать свое питание, то набор мышечной массы — это простой и понятный процесс.

В противном случае он может быть до смешного сложным, а иногда и невозможным.

Вот почему недостаточно просто следовать программе тренировок. Нужно правильно составить план питания. И начать лучше всего с расчета калорий и БЖУ.

Если вы этого не сделаете, то ваши результаты будут намного хуже, чем могли бы быть.

Резюме

Накачаться подростку можно! А учитывая возрастной “всплеск” тестостерона, заниматься в тренажерном зале даже нужно!

Но этот процесс должен строиться с учетом возрастных особенностей.

Нельзя форсировать рост тренировочных нагрузок в погоне за мышечной массой. На первом месте — улучшение здоровья.

Особое внимание уделяется укреплению сердечно-сосудистой системы (легкие кардионагрузки) и профилактике искривлений позвоночника (развитие мышц спины и пресса). Набор мышечной массы производится параллельно с решением этих задач

И при правильном подходе все поставленные цели будут легко достижимы!

Набор мышечной массы производится параллельно с решением этих задач. И при правильном подходе все поставленные цели будут легко достижимы!

Гречневые котлеты с картошкой — простой рецепт правильного питания

Советы и рекомендации

Далее приведено несколько полезных рекомендаций, которые сделают ваши тренировки эффективнее и безопаснее:

• Хорошо разминайтесь перед каждой тренировочной сессией. Это касается не только тренировки груди, это касается всех тренировок вообще;
• Во время жима лежа пользуйтесь помощью напарника, чтобы тот мог подать вам тяжелый вес и в случае чего подстраховать;
• Делайте каждое упражнение максимально технично. От вашей техники зависит эффективность этих самых упражнений.

Сколько раз в неделю качать грудь? Думаем, нам удалось дать ответ на этот вопрос. Надеемся, что предоставленная в статье информация была вам полезна.

Программа в зависимости от уровня подготовки

Еще один нюанс по поводу того, как правильно качаться в тренажерном зале – это подбор программ в соответствии с уровнем подготовки.

Распространенная ошибка новичков – это неправильный выбор плана тренировок.

Спеша получить видимый результат, они начинают использовать схемы для более продвинутого уровня.

Например, выбирают комплексы профессиональных бодибилдеров, наивно полагая, что это идеальная программа тренировок.

И вроде все логично. Если звезда бодибилдинга смогла достичь успеха, тренируясь по конкретной программе, значит она работает. Да и вообще, элитный профессионал плохого не посоветует.

Но есть одно но — не учитывается разница между двумя атлетами. Это генетика, возраст, уровень подготовки и исходные данные, вес используемых отягощений и еще много моментов.

Профессионалы тоже когда-то были новичками, жали лежа пустой гриф от штанги и тужились при подъеме пятикилограммовых гантелей. Они также прошли все этапы роста уровня физической подготовки.

Единственное их отличие от “обычных” людей – это скорость прогресса. За 2-3 года они добиваются такого мышечного роста, на которое у многих уходит в 2, а то и в 3 раза больше времени. К тому же применение анаболических стероидов здесь на на последнем месте.

КОРОТКО ПО ТЕМЕ:

Используйте программы, которые соответствуют вашему уровню подготовки. Если вы новичок, занимайтесь по комплексам для начального уровня и прогрессируйте в зависимости от целей.

Точность движений

Подбор программы под цель занятий

План тренировок отличается в зависимости от поставленных целей:

1. Вводные программы для новичков

Это самые простые и комфортные нагрузки, где применяется комплекс силовых упражнений преимущественно на тренажерах и блоках.

Главная цель таких занятий – повышение мышечного тонуса всех мышечных групп, а также укрепление связок и создание мышечного корсета для позвоночника.

Организм плавно подготавливается к дальнейшим более интенсивным силовым нагрузкам.

1. Тренировки на рельеф

Предназначены для быстрого сброса веса за счет снижения уровня жира в теле.

Это высокообъемные и высокоинтенсивные схемы нагрузок, которые больше подходят для более подготовленных посетителей тренажерных залов.

Даже если похудеть нужно срочно, новичкам, впервые пришедшим в тренажерный зал, не стоит заниматься по подобным планам.

Сердечно-сосудистая система может не выдержать таких перегрузок и проблемы с сердцем вы заработаете быстрее, чем похудеете.

Переутомленность, травмы и полное отсутствие желания заниматься в дальнейшем прилагаются.

1. План тренировки в тренажерном зале для увеличения мышечной массы

Это классические комплексы, которые в большом количестве вариантов можно найти на просторах интернета. В основном на тематических сайтах по бодибилдингу и фитнесу.

1. Силовая программа в тренажерный зал

Эти планы тренировок больше интересуют людей, которые стремятся развить силовые возможности.

Тренировки на силу предполагают хотя бы минимальную физическую подготовку. А также крепкий костно-связочный аппарат и наличие мышечного корсета позвоночника.

Перед началом силовых тренировок последовательно позанимайтесь по программе для новичков и программам на массу хотя бы по одному месяцу для каждой.

Так вы подготовите организм к внушительным силовым нагрузкам.

Трудности с тренировками дома

Когда выполняете упражнения с собственным весом, такие как отжимания или приседания, утяжелять упражнение с каждым разом становится все труднее.

И через какой-то промежуток времени домашние занятия превращаются в кардиотренировки, потому что отсутствует прогрессия нагрузки.

росту мышц

Кардиотренировки не вредны, дело не в этом.

Они незаменимы для сжигания жира, поддержания метаболизма и сердечно-сосудистой системы.

Но данная статья не о похудении и сжигании жира, а о том, как набрать мышечную массу в домашних условиях.

Основная цель данной тренировки — заставить мышцы расти.

Биомеханика всех упражнений практически не отличается от тех движений, которые вы бы делали в тренажерном зале. Мы только добавим прогрессию нагрузки в упражнения с весом собственного тела.

Например:

• Жим штанги лежа = отжимания от пола.
• Приседания со штангой = приседания с собственным весом.
• Подтягивания на перекладине = подтягивания на перекладине.
• Разгибание рук из-за головы (французский жим) = обратные отжимания (от скамьи).

Мы исходим из того, что у нас дома нет штанги, блинов и тяжелых разборных гантелей.

Важное примечание: по шкале от 1 до 10 питание для набора мышечной массы заслуживает оценку 10 баллов, в то время как сами тренировки — примерно 7. Таково мнение большинства специалистов

Чтобы мышцы росли необходим умеренный (5-10%) избыток калорий и потребление белка на уровне 2 гр на 1 килограмм веса тела. При этом, в идеале, каждую неделю вес вашего тела должен увеличиваться примерно на 200-400 грамм.

Аппаратно-косметологические процедуры для ухода за грудью

Этические ограничения

Возможно ли вообще накачаться подростку 13, 14, 15 лет?

На самом деле тут все зависит от твоей генетики. Тяжелее всего придется парням, у которых руки, как лапки у воробья, а ребра рельефнее, чем пресс. Набирать массу в подростковом возрасте очень сложно.

Если ты пухлый любитель бабушкиных пирожков, то тебе будет немного проще.

Основная трудность будет заключаться в питании. Я вспоминаю свое детство и то, как мы с утра до вечера проводили на улице и нам явно было не до еды. Всем, за исключением пухлого Сережи, вот у него то всегда булочка в кармане лежала.

Поэтому, если ты решил стать накаченным самцом, то будь готов к тому, что тебе придется заходить домой и кушать по расписанию.

Следующая сложность заключается в том, что тебе нельзя будет давать большую нагрузку в тренажерном зале. Дело в том, что в таком возрасте позвоночник еще не сформировался, если давать большую осевую нагрузку, то это может привести к печальным последствиям. Поэтому я бы советовал для начала воспользоваться услугами персонального тренера.

Но, несмотря на все эти сложности, накачаться подростку можно. Главное, чтобы у тебя было желание и ты ответственно подходил к этому делу.

Когда бодибилдер стает бодибилдером?

Бодибилдерами не рождаются, ими становятся. Каждый опытный спортсмен и победитель многочисленных соревнований когда-то был новичком и делал свои первые шаги, осваивая тренажерный зал, а некоторые начинали с домашних тренировок. Чтобы прийти к уровню профессионала, необходимо усиленно заниматься в течение 2.5-4 лет. Такой большой разброс во времени обусловлен тем, что все люди разные. На конечный результат влияет пять факторов:

• регулярность тренировок;
• питание;
• образ жизни;
• исходные данные;
• генетика.

У двух разных мужчин, которые занимаются по одному и тому же тренировочному плану, имеют схожие параметры и едят одинаковую пищу, прогресс может разительно отличаться. Просто потому, что один из них спит по 8 часов в сутки, а другой – по 6. Если человек изначально пришел в тренажерный зал с большим количеством лишнего веса, ему потребуется больше времени, так как сначала надо избавиться от жира.

Таким образом, если говорить о профессиональном спорте, следует ориентироваться на срок в 2. 5-4 года. Однако первые результаты будут заметны намного раньше. Более того, если сравнивать собственное отражение в зеркале после первой и десятой тренировки, можно заметить существенную разницу. Конечно, это справедливо только при серьезном подходе к занятиям.

Типы мышечных волокон

Тренировка плеч

Какие две самые большие ошибки вы можете совершить при тренировке плеч:

1. Делать слишком много неправильных упражнений.

Если вы в основном тренируетесь на тренажерах и выполняете много изолирующих упражнений, вам будет сложно добиться роста плечевых мышц.

2. Слишком много тренировок с большим количеством повторений.

Если вы делаете основной акцент не на том, чтобы стать сильнее, а на том, чтобы увеличить приток крови к мышцам (пампингу), то это тоже может быть проблемой.

Основной принцип набора мышечной массы заключается в следующем:

Когда речь заходит о плечевых мышцах, это означает, что нужно делать основной упор на жиме тяжелой штанги и гантелей — это ваш хлеб с маслом — и включить дополнительную работу для боковых и задних дельт.

«Но подождите минутку!» — наверное подумаете вы. «Множество фитнес-моделей выполняют миллиарды повторений на тренировках, при этом плечи у них выглядят как пушечные ядра. В чем же дело?»

Не всегда очевидно, но очень часто это связано с приемом «витамина S».

На первый взгляд звучит цинично, но это, как правило, правда. В сфере фитнеса широко распространено употребление анаболических стероидов, а их применение меняет все.

При правильном подборе дозировки, вы можете сидеть в тренажерном зале по несколько часов каждый день, выполняя подход за подходом, упражнение за упражнением, а ваши мышцы будут становиться все больше и больше.

(Это немного примитивное пояснение, но в общих чертах верное.)

Вы, вероятно, также замечали, что у потребителей стероидов, как правило, наблюдаются аномально крупные трапеции, грудные мышцы и плечи.

Это связано с тем, что в этих участках человеческого тела располагается большое количество рецепторов андрогенов, которые реагируют на различные гормоны (включая такие, как тестостерон).

Таким образом, когда в организм вводятся большие количества анаболических стероидов, наиболее активно реагируют плечи, трицепсы и грудные мышцы. И в результате они могут достичь невероятных размеров.

Однако не спешите расстраиваться.

Вы можете накачать идеальные плечи без применения каких-либо препаратов. Но для этого потребуется немного знаний и терпение.

Вот основные ключевые моменты:

1. Тренируйтесь с тяжелыми весами. Во время тренировки плеч используйте отягощения в диапазоне 75 — 85% от вашего одноповторного максимума (1ПМ) (8-10 повторений при 75% и 4-6 повторений при 85% от одноповторного максимума).
2. Сделайте основной упор на упражнения для плеч, с которыми можно безопасно прогрессировать нагрузку.

То есть ваша основная цель — стать сильнее через некоторое время (прибавить вес на штангу).

Это наиболее действенный и эффективный способ стимулировать рост мышц (гипертрофию). В результате уровень напряжения в мышечных волокнах будет прогрессивно возрастать с течением времени. А из всех способов стимулировать мышечный рост — этот механизм самый мощный.

Еще один важный момент тренировки плеч — это недельный объем (общее количество повторений, которые вы делаете каждую неделю).

Если вы будете делать слишком мало, то результаты будут хуже, чем могли бы быть. А если слишком много, то появятся проблемы с восстановлением и вы можете загнать себя в состояние перетренированности.

Однако найти «золотую середину» не так-то просто, потому что, чем тяжелее веса вы используете, тем короче должны быть ваши тренировки, требуется больше времени на восстановление.

Существует множество исследований этой проблемы. Общее правило выглядит так:

Это, кстати, касается всех основных групп мышц тела, а не только плеч.

Правильное питание во время тренировок

Рассмотрим принципы питания для тех, кто планирует нарастить мышечную массу и получить максимальный эффект при прокачке тела в домашних условиях.

1. Ешь больше белка. Посчитать количество просто — на 1 кг веса должно приходится 1,5 грамма белка. Например, твой вес — 80 кг, значит норма белка в день — 120 грамм.

Какие продукты содержат достаточно белка:

• красное мясо — говядина, свинина, баранина;
• рыба — тунец, лосось, рыба-меч, окунь, форель, скумбрия;
• птица — грудки курицы, индейки, утки;
• яйца, особенно яичные белки;
• молочные продукты — молоко, сыр, творог, йогурты.

2. Потребляй полноценные белки.

В чём разница? Все просто — если белок животного происхождения, он считается полноценным. Если ты вегетарианец, то тоже не расстраивайся. Полноценные белки можно получить из фасоли, чечевицы, гречки, риса.

3. Из углеводов выбирай сложные, а не быстрые.

Быстрые углеводы — это выпечка, фаст-фуд, продукты с большим содержанием сахара. Сложные — различные крупы (овсянка, коричневый рис), макароны из твёрдых сортов пшеницы, ржаной хлеб и т.д.

4. Употребляй в пищу полезные жиры.

Помнишь о балансе БЖУ? Жиры там тоже есть и они важны, даже если твой цель — накачаться дома и получить рельефный пресс. В целом, ты должен получать 20-30% калорий суточного рациона из жиров. Правильные жиры — это рыба, орехи, масла холодного отжима, семена льны, тыквы и пр.

Как организовать тренировки?

1. Занимайтесь по утрам. В плане укрепления мышечной массы наиболее подходящим периодом времени считается время перед завтраком. Пустой желудок не будет мешать. Чтобы активировать пищеварительную систему, устранить проблемы, связанные с опорожнением кишечника, можете выпить стаканчик тёплой воды.

2. Занимайтесь дома. Существует такое распространённое заблуждение, что накачать пресс можно лишь в тренажёрном зале. Это не соответствует действительности. Столь же эффективно можно накачать его дома. Укрепление брюшных мышц возможно и без каких-либо тренажёров.

3. Занимайтесь регулярно. Как правильно накачать пресс за короткое время? Опытные спортсмены говорят: тренируйся чаще. То есть минимум трижды на протяжении недели либо через сутки. Уплотнять график не следует – мышцы должны отдыхать. Реже – бессмысленно, поскольку итог будет менее впечатляющим. Совершать «подвиги» в стремлении накачаться в кратчайшие сроки – глупо.

4. Выберите оптимальный для вас темп

Работая над укреплением брюшных мышц, уделяется особое внимание внутренним, косым, наружной и прямой. Во время тренировочных занятий необходимо прорабатывать каждую из них, поскольку, к примеру, косые создают талию, а прямая – вожделенные «кубики» на животе

Но ритм их функционирования должен 100-процентно отвечать вашим требованиям.

5. Периодически делайте разминку. Самыми отзывчивыми являются хорошо разогретые мышцы. Перед тренировочным занятием побегайте на месте, немного попрыгайте на скакалочке.

Ну что же, с анатомией мы разобрались, с особенностями тренировочных занятий тоже. Теперь можно переходить к главной части и узнать, как накачать пресс за неделю. Упражнениями. За сколько можно накачать? Регулярно выполняя их, вы сможете получить красивый животик уже за первую неделю.

Быстро подкачаться без тренажеров за 4 месяца!

Накачаться за 4 месяца до массы и габаритов Шварцнегера или Катлера конечно не реально. Но привести себя в отличную форму выполняя простые упражнения, не требующие много времени – можно. Этот комплекс упражнений позволит вам подкачаться за короткое время.

Накачаться за 4 месяца до массы и габаритов Шварцнегера или Катлера конечно не реально. Но привести себя в отличную форму выполняя простые упражнения, не требующие много времени – можно. Этот комплекс упражнений позволит вам подкачаться за короткое время. Вам не потребуются тренажеры и специальные приспособления. Перекладина, штанга и гиря есть в любом тренажерном зале. Если Вы хотите «качаться» дома, то проявив немного смекалки, становится возможным и это.

Выполняйте эту программу в течение 4 месяцев, и увидите, как ваше тело выглядит после! Вы видели актера Джерарда Батлера в фильме «300 спартанцев»? Его тело выглядит потрясающе! В интервью он рассказывал, что был в \»посредственной\» форме, когда получил главную роль в фильме. А потом начались 4 месяца убийственных тренировок.

Выполняйте переход от одного упражнения к другому без отдыха. Если это невозможно, то примените крошечные перерывы, пока вы не сможете сделать всей тренировки без остановки. Попробуйте тренировку и проверьте свою выносливость. Данная тренировка рассчитана на реальных людей, которые не имеют 6 часов в день, чтобы заниматься в тренажерном зале.

1. Подтягивания на перекладине

25 повторений

1) Повисните на перекладине. Хват немного больше, чем ширина плеч. Ладони смотрят вперед. 2) Ноги могут быть скрещены с согнутыми коленями. 3) Потяните тело до касания подбородком выше перекладины. 4) Вернитесь в исходное положение. 5) Выполняйте упражнения «чисто», без рывков.

2. Становая тяга

50 повторений

1. Стартовая позиция: Ноги на ширине плеч, колени внутрь. 2. Хват штанги – шире плеч. Начните тянуть за счет разгибания коленей. 3. Держите угол наклона спины постоянным и тяните штангу прямо вверх. 4. Вернитесь в исходное положение.

Вы также можете сделать это упражнение с гантелями.

3. Отжимания от пола

50 повторений

1. Лягте лицом вниз на пол, руки ладонью вниз, пальцы направлены вперед, и выровнены по линии соска. 2. Руки чуть шире плеч, а ноги должны быть на ширине таза. 3. Стартовая позиция: Выпрямите локти и поднимите тело от пола. 4. Опустите ваше тело (ноги, бедра, туловище и голова) на 4-8 см от пола. 5. Вернитесь в исходное положение за счет разгибания в локтях и толчка тела вверх. 6. Помните, голова и туловище, стабилизированы в нейтральном положении

Опуститесь на колени, если это необходимо, пока вы не достаточно сильны, чтобы сделать все 50 стандартных отжиманий.

4. Прыжки на ящик небольшой высоты

(примерно 60 см)

50 повторений

1. Поставьте ноги чуть шире, чем на ширине плеч. 2. Вскочите на коробку и сразу прыгайте вниз на землю и вскакивайте снова на коробку. 3. Повторите 50 раз. 4. Выполняйте упражнение непрерывно.

Если коробка слишком высока, используйте более низкую.

5. Махи в стороны прямыми ногами лежа на спине

50 повторений

Исходное положение: Лягте на спину и поднимите ноги вверх. Поверните ваши ноги держа их прямо в сторону и затем вернитесь в исходное положение. Повторите для другой стороны.

6. Махи гирей одной рукой

50 повторений

1. Встаньте прямо, удерживая гирю между ног одной рукой. 2. Согните ноги в коленях, позволяя гири качаться между ног. 3. После того как вы присели на корточки сразу вставайте и за счет силы качения тяните гирю вверх и зафиксируйте в верхней точке. 4. Вернитесь в исходное положение и повторите желаемое количество повторений, а затем повторите с другой рукой.

Если нет гири, выполняйте упражнение с гантелями.

Базовая программа сплит-тренировки

План тридцатидневных занятий спортом

Предлагаемый комплекс даст гарантированные плоды. Упражнения можно распределить по дням, давая возможность восстановиться мышцам разных групп. Оконченная первая четырехдневная фаза повторяется.

1. Поднимаем бедра.(два подхода; 15 повторов). Спина плотно лежит на полу. Бедра поднимаются максимально высоко. 2. Классические ножницы.(2х15) Разводя и сводя ноги, медленно плавно двигайтесь к вертикальному положению. Начальный угол наклона 15°, конечный 90°. Тридцатисекундный отдых.

3. Упражнение «дворники с упором». (2х20) Держа гриф штанги, поворачивайте поднятыми ногами влево — вправо. Выполняется лежа. Минутный перерыв. 4. Жим на скамье широким хватом. (2х10) Штанга опускается на выдохе. Старайтесь работать грудными мышцами. После минутного отдыха повторяется это же упражнение, руки ставятся узко. 5. Отжимаемся с хлопком. (2х12) После каждого отжимания делается толчок вверх, ладони должны соприкоснуться. 6. Классическая планка. (два подхода по минуте) Тело принимает позу планка, живот плотно подобран. Упор удерживается локтями. Голова, средняя точка спины, ягодицы образуют одну линию.

7. Боковая планка. (аналогичное количество раз) Тело разворачивается, упор на одну из рук. Свободная конечность вытягивается вдоль тела. Во второй раз меняется сторона. 8. Приседание. (30 раз) Приседая, следите за положением таза. Копчик направлен к полу. 9. Поднятие штанги вертикально. (20 раз) Руки прямые, спина выровнена, вес подымается ногами.

10. Проработка икр. (15 раз) Икры подтягиваются одновременно с грудной клеткой. Голени можно утяжелить накладками. 11. Подтягивание. (минимальное число 10) 12. Подъем штанги перед и над собой. (начиная с 25 раз) Каждый тип этого упражнения выполнять, следя за ровным положением рук. Поднимать на выдохе, опуская вдыхать. 13. Боковое поднятие гантелей. (около 30 подъемов) Ноги разведены, спина ровная. Дыхание ровное. Руки вытянутые. Работать синхронно.

Регулярный труд, выполнение всех инструкций и внимательное отношение к технике и своему здоровью позволят достичь желаемого. После занятий принимайте контрастный душ, так усилится сжигание жировых слоев.

Упражнения с собственным весом

Силовых упражнений с весом собственного тела, которые можно выполнять дома, достаточно много. Однако рабочих и доступных для любого уровня подготовки на порядок меньше.

К самым эффективным относятся:

1. Приседания с собственным весом
2. Болгарские приседания
3. Выпады
4. Приседания на одной ноге
5. Отжимания от пола
6. Обратные отжимания от скамьи
7. Скручивания лежа на полу
8. Подъемы корпуса лежа
9. Подъем коленей к груди сидя
10. Подъем ног лежа
11. Лодочка
12. Подтягивания на перекладине

Здесь представлен список из основных упражнений, которые можно выполнять в разных вариантах. Например, отжиматься с узкой или широкой постановкой рук, или делать скручивания из различных исходных позиций — с поднятыми ногами, перекрестные и так далее.

Главная проблема при домашнем тренинге

Как я и говорил, основной проблемой при домашнем тренинге ЛЮБЫХ МЫШЦ является ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ!

Дело в том, что её необходимо увеличивать постоянно.

В тренажёрном зале такой проблемы попросту не существует, т.к. если вам становится слишком лёгким текущий вес, то вы просто навешиваете ещё пару небольших «блинчиков» на штангу и готово. Или берёте более тяжёлые гантели.

Дома эта проблема проявляется особенно остро.

Я помню, как использовал для увеличения нагрузки бутылки с водой и т.д. Всё это не очень удобно, поэтому хочу вам посоветовать минимальный инвентарь, для того, чтобы тренироваться вам стало гораздо интереснее.

Как накачаться в домашних условиях ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ

20.09.201522.01.2016 Железный Сплит ЖЕЛЕЗНОЕ ЧТИВО

По статистике этот запрос вводится в поисковик не одну тысячу раз в месяц. Многие люди хотят узнать, как можно накачаться дома. Поэтому было решено написать эту статью, что бы ответить на этот популярный вопрос и расставить наконец все точки над i.

Не будем тянуть кота за яйца и сразу же ответим на этот вопрос коротко и ясно-НИКАК.

Перестаньте наконец строить иллюзии и вбивать в поисковик эту дурь. Никак нельзя накачаться дома. С тем же успехом можно пытаться стать «чемпионом мира по боксу в домашних условиях», или «отличным стрелком в домашних условиях». Улавливаете смысл?

Для полноценных тренировок по бодибилдингу необходимо оборудование: штанги, гантели, тренажеры, лавки, брусья, турники. Если у вас дома собственный спортивный зал, окей, тогда вперед. Вы вполне способны тренироваться дома.

Однако, если вы на полном серьезе мечтаете о том, что станете бодибилдером отжимаясь от пола, то вам пора к врачу. Откуда в голове эта глупость? Может попытаетесь представить Рича Пиану отжимающимся на стульях, или поднимающего штангу, сделанную из книжек? А почему он такой огромный? Читает много.

Зачем вы вводите этот запрос? Что мешает вам пойти в тренажерный зал и полноценно заниматься? Стеснение? Какое к чертям стеснение, вы что маленькая девочка?

Думаете над вами будут смеяться в зале? Тогда похоже вы всерьез думаете что вы центр мира. Откроем вам секрет: никому в зале до вас нет дела. Каждый занят собой и тренировками. Общаются в зале только те, кто друг друга знает. А на новичков вообще никто не обращает внимания. Знаете сколько таких как вы приходит и уходит каждый день? Очень много, и тем кто постоянно тренируется нет до вас никакого дела. Вы не сделали ничего, что бы на вас обращали внимание. Просто еще один, очередной желающий «по-быстрому накачаться». Плевать всем на ваши силовые и размеры мышц (которых и нет).

Нет денег на фитнес клуб? В топку все фитнес клубы! Это индустрия по выкачиванию денег из доверчивых лопухов. Найдите недорогой маленький зал. Пусть там будет ржавое железо, пусть до него добираться нужно час. Плевать! Если хотите накачаться вас ничего не должно останавливать. Все это отмазки и оправдание собственной лени.

Не знаете как тренироваться? В интернете просто огромное количество обучающей информации. Профессиональные бодибилдеры постоянно снимают и выкладывают в свободный доступ видео уроки для начинающих атлетов. Купите себе «Большую энциклопедию бодибилдинга» великого чемпиона Арнольда Шварценеггера. В этой книге есть все, что необходимо знать для того что бы тренироваться.

Нет денег на спортивное питание? А кто вам сказал что оно вообще нужно? Продавец в магазине? В топку спортпит. Только полноценная здоровая пища, богатая белком.

Нет времени на тренировки? И это чушь. Вы не можете быть заняты 24 часа в сутки. Если у вас работа, семья и еще множество других дел, тогда ау. Забудьте про бодибилдинг. Это вид спорта явно не для вас. Он требует большого количества времени на тренировки и восстановление. Значит не судьба.

У вас дома есть турник а под окном спортплощадка. Что же , поздравляем вас! Вы нашли выход и если не будете лениться, станете отличным физкультурником!

Надеемся смысл сказанного в этой статье понятен. Хватит вбивать в поисковик запрос «как накачаться в домашних условиях» и позорить себя и идею бодибилдинга. Есть желание нарастить мускулатуру? Поднимайте свои задницы от дивана и идите в зал! Тренируйтесь там до седьмого пота и возможно чего то добьетесь, если раньше не бросите этот тяжелый вид спорта, который всем со стороны кажется почему-то  простым и легким. Настолько легким, что можно даже не ходить в зал, а тренироваться дома.

Железное Чтиво

инструкторов по фитнесу собираются онлайн, чтобы накачать вас

Реклама

Продолжить чтение основного сюжета

Из-за широко распространенного приказа оставаться дома они используют социальные сети для потоковой передачи своих тренировок. Но многие тренеры сталкиваются с финансовыми трудностями из-за отсутствия платежеспособной клиентуры.

Тренеры Скотт Форрестер (см. выше) и Ник Кнерр приобрели популярность в Интернете благодаря своему дурацкому юмору и оптимистичному отношению.0003

12 апреля 2020 г.

Было около полудня 26 марта, и Наоми Кэмпбелл тренировалась в своей гостиной в Нью-Йорке.

Под музыку диско, она выполнила серию приседаний под руководством своего личного тренера Джо Холдера, который разработал 40-минутную тренировку. Когда она начала серию изнурительных махов ногами, Кэмпбелл остановилась и посмотрела на своего тренера. «Боже мой, — сказала она. Он не мог не рассмеяться.

Однако Холдера в комнате не было. Он наблюдал за ней на камеру, пока она ехала по трассе. Тысячи других людей в Instagram Live тоже смотрели и участвовали в том, что обычно является частной тренировкой между супермоделью и ее тренером.

По мере того, как Америка затаивается во время пандемии коронавируса, бесплатные фитнес-тренировки, многие из которых восхитительно низкотехнологичны, множатся на платформах социальных сетей. Их проводят тренеры, йоги и спортсмены-пенсионеры. Холдер называет этих людей «игроками-тренерами для реального мира».

Пока он и Кэмпбелл тренировались, два бородатых тренера в Лос-Анджелесе вели своих клиентов через аналогичную тренировку, как и претендент на Олимпийские игры в тройном прыжке. Триатлет Ironman в Малибу провел урок флоу-йоги. Это всего лишь несколько сессий, доступных в социальных сетях каждую неделю.

Джо Холдер называет таких тренеров, как он, «игроками-тренерами для реального мира». Кредит… Джо Холдер

Сообщения о домашних тренировках в лентах и ​​историях Instagram в США 18 марта увеличились более чем в пять раз по сравнению с несколькими днями ранее, — заявила пресс-секретарь компании Facebook, — примерно в то же время губернаторы некоторых штатов начали умолять людей оставаться дома. (Калифорния первой приказала всем жителям оставаться дома с 19 марта.)

В Facebook Live также есть тысячи вариантов. Nike сделал свой премиум-контент бесплатным до середины июня, а актер Крис Хемсворт недавно сделал свое приложение Centr бесплатным на шесть недель, и в результате количество просмотров тренировок, статей и рецептов увеличилось почти в четыре раза.

Даже менее известные тренеры и студии выходят в эфир и находят аудиторию. Ник Кнерр, 36 лет, и Скотт Форрестер, 29 лет, проводят высокоинтенсивные интервальные тренировки в Circuit Works в Санта-Монике, Калифорния, где они создали преданную клиентскую базу благодаря своим бородам Джеймса Хардена, глупому юмору и оптимизму. Тот же аромат теперь доступен в прямом эфире шесть дней в неделю в их новой совместной ленте в Instagram (@homewerkbnc). В среднем в классе 10-15 человек.

Тилита Латтерлох (@iamtilita), 39 лет, тренирует группу студентов на групповых тренировках в своей гостиной в парке Леймерт в Лос-Анджелесе. Латтерло надеялась пройти квалификацию на Олимпийские игры в тройном прыжке и зарабатывает на жизнь тренером по фитнесу и диетологом. Поскольку Олимпийские игры отложены, она предлагает занятия три раза в неделю, которые посещают полдюжины учеников. Триатлонист, бегун на сверхдлинные дистанции и многолетний инструктор по йоге Тед Макдональд (@teddymcdonald), 49 лет, обучает десятки студентов йоге в Instagram и Facebook Live.

Видео-инструкция по фитнесу не является чем-то новым, но часто то, что делает текущий контент таким привлекательным, — это низкие производственные показатели и интимное ощущение пребывания в гостиной или на заднем дворе инструктора.

Тилита Латтерлох, фитнес-тренер и диетолог, провела тренировку в своей гостиной в Лос-Анджелесе. Кредит… Тилита Луттерлох

Оборудование можно сделать своими руками. Недавним утром Кнерр и Форрестер попросили студентов выполнять отжимания на трицепс от края стула. Латтерло продемонстрировал постукивания пальцами ног по оттоманке, а Холдер взял вазу с цветами, чтобы продемонстрировать Кэмпбелл и ее последователям отбивные и жимы через плечо.

Хотя большая часть контента бесплатна, большинство тренеров по фитнесу, сердце и душа глобальной фитнес-индустрии с оборотом почти 100 миллиардов долларов, работают не по найму и могут столкнуться с трудными временами из-за длительного периода пребывания дома.

Джин Дитц, личный тренер из Силиконовой долины, считает, что она потеряла 80 процентов своего дохода. Как и Дитц, Пикси Асия (@purposefulpixie), инструктор SoulCycle в Южной Калифорнии, привыкла полагаться на несколько источников дохода, но пандемия отрезала их.

«За одну секунду вы переходите от того, чтобы раздавить его, — сказала Асия, — до того, что из-под вас выдернут все коврики».

Слишком рано оценивать влияние на отрасль, но ClassPass, приложение, которое позволяет пользователям бронировать занятия в более чем 30 000 спортзалов и студий в 30 странах, потеряло 96 процентов своего дохода за две недели. Среди двух десятков инструкторов по фитнесу и йоге, а также владельцев тренажерных залов и студий, опрошенных для этой статьи, только трое были в состоянии справиться с продолжительной потерей дохода. (Кстати, ClassPass также предлагает видеоуроки в своем приложении.)

Тед Макдональд преподает йогу в Instagram и Facebook Live. Кредит… Тед Макдональд

«Это определенно страшные времена», — сказал Форрестер. Этим летом ему нужно заплатить за свадьбу, если ее тоже не отменят.

Кнерр записался на пособие по безработице сразу после того, как в округе Лос-Анджелес был издан приказ о пребывании дома, хотя этого будет недостаточно, чтобы покрыть его арендную плату. К тому времени, когда Forrester попытался зарегистрироваться, система онлайн-регистрации по безработице в Калифорнии дала сбой из-за высокого спроса. В конце концов он поступил в школу, и, хотя его арендодатель выразил готовность отсрочить арендную плату, у него есть студенческие ссуды и долги по кредитным картам. «Если это продлится месяц, я чувствую, что у нас все будет хорошо», — сказал он. «Но если это продлится дольше, то как мы выживем?»

Джин Дитц, личный тренер из Силиконовой долины, подсчитала, что она потеряла 80 процентов своего дохода во время кризиса со здоровьем. адаптация. Многие впервые используют видео в социальных сетях, чтобы охватить существующих клиентов и новую аудиторию, а некоторые просят пожертвования в начале и в конце занятий, которые они предлагают.

«То, что все отменено, не означает, что твоя жизнь отменена», — сказал Латтерлох. «Речь идет не о поиске выхода, а о поиске того, что работает».

Как выразился Холдер: «Движение тела и физическая подготовка заставляют вашу кровь течь, чтобы помочь вашей лимфатической системе, и это создает благоприятный ответ в вашей иммунной системе. Но вы также избавляетесь от тревожного состояния, и это беспокойство оказывает огромное влияние на психическое здоровье и вашу иммунную систему».

В то время как Кэмпбелл, знаменитость на протяжении десятилетий, имеет 8,7 миллиона подписчиков в Instagram, Холдер имеет 107 000. После игры в футбол в Пенсильванском университете он работал в стартапе по питанию и подрабатывал в спортзале, тренируя клиентов.

В 2015 году он подписал контракт с Nike, чтобы стать одним из ее мастер-тренеров, которые снимают тренировки для подписчиков в приложении Nike Training Club, но он никогда не прекращал тренировать частных клиентов. В 2017 году Кэмпбелл стал постоянным игроком. Учитывая их график поездок, сессии часто проводятся удаленно.

17 марта Кэмпбелл вышла в эфир в своей ленте в Instagram, пока они с Холдером тренировались по FaceTime. С тех пор, по оценкам Холдера, более 100 000 человек настроились на их тренировки. «Приятно видеть», — сказал он, добавив, что продолжит бесплатно предоставлять тренировки онлайн.

Внесено исправление на  

12 апреля 2020 г.

: 

В более ранней версии этой статьи фамилия инструктора по фитнесу была написана с ошибкой. Она Пикси Асия, а не Эйси.

Как мы обрабатываем исправления

Версия этой статьи напечатана в разделе D, страница 1 нью-йоркского издания под заголовком: Вдохните. Выдохнуть. Но сначала войдите в систему .. Заказать репринты | Сегодняшняя газета | Подписаться

Домашние тренировки и фитнес PumpUp от PumpUp Inc.

Для правильного использования этого сайта вам необходимо включить javascript в вашем браузере!

Вы используете устаревший браузер . Пожалуйста обновите свой браузер, чтобы улучшить свой опыт.

от PumpUp Inc.

айфон iPad

БЕСПЛАТНО в App Store

PumpUp — это сообщество любителей здоровья и фитнеса. Это поможет вам вдохновиться и мотивировать вас стать более активными и здоровыми.

О чем это?

PumpUp — это увлекательный способ получить мотивацию, чтобы поддерживать себя в форме с помощью iPad или iPhone. Это приложение сочетает в себе всего понемногу, чтобы помочь вам не сбиться с пути. Делитесь фотографиями с другими участниками PumpUp, следуйте тренировкам, адаптированным к вашим целям/потребностям в фитнесе, регистрируйте любые действия, которые вы хотели бы отслеживать, и отслеживайте свой прогресс в достижении вашей цели по весу. Это фантастическое приложение просто помогает мотивировать вас на пути к здоровому телу и разуму.

Для тех кто…

• Предпочитаю социальную мотивацию и даже вдохновение
• Наслаждайтесь советами о здоровье и фитнесе от тех, кто знает, о чем говорит

Не для тех, кто…

• Не заботьтесь о том, чтобы вдохновляться или мотивироваться незнакомцами
• Асоциальные

Почему мы это любим

PumpUp имеет упрощенный и удобный интерфейс, который поможет вам быстро выбрать правильный путь. В конце концов, нет ничего более вдохновляющего, чем быть рядом с людьми, у которых такие же цели и стремления, как у вас.

Скриншоты приложения

Сведения о приложении

Версия

6. 1.1

Рейтинг

Размер

61Mb

Жанр

Здоровье и фитнес Социальные сети

Последнее обновление

21 ноября 2019 г.

Дата выпуска

6 декабря 2012 г.

Подробнее информация

PumpUp Home Workouts & Fitness БЕСПЛАТНО, но есть и другие дополнения

• $4,99

  PumpUp Pro: подписка на 1 месяц

• 29,99 $

  PumpUp Pro: подписка на 1 год

• 49,99 $

  PumpUp Pro: пожизненная подписка

• 35,99 $

  Накачка

• $5,99

  Накачка

• 9,99 $

  Накачка

Описание магазина приложений

Присоединяйтесь к самому позитивному сообществу в мире, насчитывающему более 6 миллионов женщин! Благодаря проверенным тренировкам, программам и задачам вы гарантированно получите результаты. Зарегистрируйтесь сейчас и получите первый месяц БЕСПЛАТНО!

ТРЕНИРОВКИ В ЛЮБОЕ ВРЕМЯ И В ЛЮБОМ МЕСТЕ
Откройте для себя невероятные тренировки и программы или создайте свою личную тренировку несколькими простыми нажатиями! Ваша личная тренировка может быть 7-метровой домашней тренировкой только для тела, которая нацелена на все ваши мышцы, или тренировкой в ​​тренажерном зале, которая строит ваш пресс и ягодицы — ваше тело, ваша физическая форма! Видеодемонстрации упражнений и голосовые подсказки помогут вам не сбиться с пути и мотивировать вас во время тренировки.

ФИТНЕС-СООБЩЕСТВО
Начните делиться своими достижениями в области фитнеса и хорошего самочувствия и получите группу поддержки 24/7, которая всегда рядом, чтобы поддерживать вашу мотивацию! После тренировки разместите селфи в нашем позитивном сообществе. Используйте свою ленту в качестве фитнес-трекера и наблюдайте, как трансформируется ваше тело!

PUMPUP PREMIUM
Получите неограниченный доступ к бесконечному количеству тренировок и программ с PumpUp Premium за 14,99 долларов США в месяц, 99,99 долларов США в год или пожизненное членство за 399,99 долларов США.

ОСОБЕННОСТИ
√ 100 проверенных тренировок
√ Видео + аудио руководство
√ 5-30-дневные фитнес-задачи
√ Упражнения без оборудования
√ Программы для пресса, ягодиц и многого другого
√ Создайте свою собственную Тренировка
√ Поиск Perfect Workout
√ НОВИНКА: аудиотренировки на беговой дорожке и эллиптическом тренажере

Автоматически продлеваемые подписки Apple работают следующим образом:

— с вашей учетной записи будет взиматься плата за продление в течение 24 часов до окончания текущего периода в размере 14,99 долларов США в месяц или 99,99 долларов США в год
— Подписками можете управлять вы и автоматическое продление можно отключить, перейдя в настройки своей учетной записи после покупки
— Любая неиспользованная часть бесплатного пробного периода будет аннулирована при покупке подписки
— Условия обслуживания PumpUp можно найти по адресу https://pumpup.

Упражнения для ягодиц, антицеллюлитные упражнения, эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях

Не все женщины могут от природы похвастаться подтянутыми и упругими ягодицами, но это не повод отчаиваться. Чтобы удалить лишний жир, прокачать мышцы и добавить объема, нужно регулярно заниматься спортом. Существует много разных упражнений, которые дают нагрузку именно на ягодичные мышцы, главное, выполнять их согласно всем правилам.

Упражнения для увеличения ягодиц

Поскольку цель тренировки – увеличение объема, важно учитывать два основных принципа. Во-первых, заниматься необходимо с дополнительной нагрузкой, так в домашних условиях используются гантели, а в зале лучше всего взять штангу. Во-вторых, упражнения для накачки ягодиц выполняются медленно, что позволяет максимально нагрузить мышцы.

Упражнения для накачивания ягодиц

Чтобы получить результат, необходимо тренироваться регулярно, но и не переусердствовать. Для роста мышцам важен отдых, поэтому лучше заниматься пару раз в неделю. Для увеличения объема рекомендуется выбирать базовые упражнения для ягодиц, которые задействуют много суставов, поэтому без качественной разминки не обойтись. В свою тренировку включите следующие упражнения для бразильских ягодиц:

1. Приседания. Ноги держите на уровне плеч, носки слегка развернуты. Из исходного положения приседайте, отводя таз назад. Не соединяйте колени и следите, чтобы они не выходили за стопы. Когда бедра станут параллельными полу, зафиксируйте положение и можно вставать. Выполняйте приседания с дополнительным весом.
2. Выпады. Гантели держите на прямых руках по бокам. Выполните большой шаг вперед и приседайте вниз до образования в коленном суставе передней прямого угла. Затем приставьте ногу и делайте следующее повторение. Как и в предыдущем упражнении для ягодиц, опускаясь, вдыхайте, а поднимаясь, выдыхайте. Важно не прогибаться в спине, чтобы не сбить нагрузку.
3. Становая тяга. Используйте гантели или штангу. Встаньте прямо, взяв гантели передним хватом, и держите их перед собой возле бедер на прямых руках. Наклоняйте вперед, отводя таз назад и держа спину прямой. Колени немного согните. При этом гантели перемещаются по прямой линии рядом с ногами. В конце зафиксируйтесь и медленно поднимитесь.

Упражнения для похудения бедер и ягодиц

Поскольку цель тренировки – избавиться от лишних сантиметров, то правила занятий немного изменяются. Сначала о скорости выполнения, так для сжигания жира выполнять все необходимо в быстром темпе, чтобы ускорить дыхание и работу сердца. Упражнения для уменьшения объема бедер и ягодиц лучше выполнять без дополнительного веса или он должен быть не больше пяти килограммов.

Дарья Лисичкина — упражнения для бедер и ягодиц

Многие тренера предлагают свои комплексы, позволяющие сделать попу упругой. Дарья Лисичкина не является исключением и ее тренировки пользуются популярностью, поскольку они несложные и результативные. Дарья рекомендует обязательно включать в тренировку в качестве базы выпады и приседания и следующие упражнения для ягодиц:

1. Полумостик. Расположитесь на спине, поставив ноги на край любой возвышенности, например, стула или фитбола. Поясницу держите прижатой к полу, а руки разведите по сторонам. Поднимайте таз, чтобы тело в итоге образовывало прямую линию, сводя ноги и зажимая ягодицы. После этого опускайте таз вниз, но не касайтесь пола, а сразу делайте следующее повторение. Можно делать такие упражнения для ягодиц на фитболе, что добавит нагрузку, ведь нужно будет держать равновесие.
2. Махи. Лягте на живот, сделав упор на предплечья перед собой. Поднимайте одну ногу вверх, а затем, опускайте ее, но не касайтесь полу. Важно, чтобы верхняя часть корпуса была неподвижной. Выполняйте поочередно обеими ногами.

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале

Занятия в спортзале являются эффективными как для избавления от лишнего веса, так и для прокачки мышц, и получения рельефности. Все правила, касающиеся регулярности тренировок и особенностей выполнения, сохраняются. В свой комплекс включите базовые упражнения для ягодиц в зале, то есть приседания выпады и становую тягу, и добавьте изолирующие. Не увлекайтесь большим весом, поскольку это увеличивает риск получения травмы.

Упражнения ягодиц — девушка в тренажерном зале

Предварительно проведите разминку и для этой цели подходят такие тренажеры: велосипед, беговая дорожка и другие. На разогрев мышц рекомендуется тратить не меньше 15 мин., но лучше выделить 30. Вес подбирайте, учитывая, что для проработки мышц, он должен быть большой, а для похудения, наоборот. В тренировку включите изолирующие упражнения для ягодиц в тренажерах:

1. Разведение ног в стороны. Сядьте на тренажер так, чтобы поясница и спина прижимались к спинке, что важно для фиксирования положения. Стопы поставьте на рукоятки и уприте наружную поверхность бедра в упоры. За счет усилия ягодиц разводите ноги в стороны и делайте остановку в конечной точке. После этого выполните сведение, но не до конца, чтобы не сбить нагрузку.
2. Махи ногой в нижнем блоке. Для следующего упражнения для ягодиц закрепите одну ногу лямкой, которая прикреплена к тросу нижнего блока. Встаньте возле тренажера так, чтобы расстояние до него было примерно 50-60 см. Руки держите на рукоятках и, слегка согнув колени, отводите ногу назад. Делать это нужно на выдохе. После фиксации положения возвращайтесь назад.

Упражнения против целлюлита на бедрах и ягодицах

Некрасивые бугорки на коже могут появиться не только на теле полных женщин, поскольку у многих худеньких дам есть пресловутая апельсиновая корка. Убрать ее сложно, но можно, для чего выполняйте антицеллюлитные упражнения для бедер и ягодиц. Поскольку основная задача подобной тренировки заключается в нормализации обмена веществ и в дренаже лимфы, важно во время занятий максимально напрягать мышцы, усиливая кровоток.

1. Махи. Встаньте на четвереньки и выполняйте махи одной ногой, старайтесь сделать толчок максимально высоко. В конечной точке зафиксируйте положение, подтяните ногу к груди и выполняйте следующее повторение.
2. Ходьба на ягодицах. Расположитесь на полу, сев с вытянутыми вперед ногами. Нельзя прогибаться в спине, а руки можно держать согнутыми в локтях. За счет напряжения ягодичных мышц продвигайтесь вперед, имитируя ходьбу. Двигайтесь вперед/назад.

Упражнения от целлюлита на ногах и ягодицах

Чтобы сделать кожу ровной и упругой, важна не только физическая нагрузка, требуется пить много воды, правильно питаться и рекомендуется использовать разные косметические процедуры. Упражнения от целлюлита на бедрах и ягодицах следует включить в основной комплекс для проработки этой части тела. Чтобы похудеть или проработать рельеф мышц, необязательно заниматься в зале, поскольку и дома можно сделать тренинг эффективным. Практически все рассмотренные упражнения идеально подходят для подобного тренинга. Хорошие результаты дают упражнения для ягодиц на мяче, требуемые дополнительной концентрации. Регулярные занятия с соблюдением правил и техник выполнения упражнений, позволят уже за месяц увидеть результаты. Помните, что мышцы привыкают к нагрузке, поэтому раз в несколько месяцев меняйте используемый комплекс, не останавливая прогресс.

1. Махи. Примите упор лежа сделав упор голенями в фитбол. Поочередно поднимайте ноги, фиксируя положение в верхней точке.
2. Наклоны. Встаньте спиной к фитболу, согните ноги и положите стопу одной ноги на мяч. Руки поднимите вверх и выполняйте наклоны вперед, стараясь коснуться стопы прямой ноги.

 

Получите идеальные ягодичные мышцы с помощью этих упражнений с гантелями

Содержание

1. 10 упражнений с гантелями для ягодиц
   1. Становая тяга с гантелями
   2. Приседания сумо
   3. Выпад в реверансе
   4. Боковой выпад
   5. Ягодичный мостик с утяжелением
   6. Утяжеленный ослиный пинок
   7. Болгарские сплит-приседания
   8. Становая тяга на одной ноге
   9. Обратный выпад
   10. Чемодан на корточках

Ягодицы позволяют ходить, подниматься по лестнице и бегать. Есть большая вероятность, что вы проводите много времени, сидя на заднице. Проблема в том, что те из нас, кто работает за столом, недостаточно двигаются, чтобы поддерживать активность этих мышц. Сидя в течение длительного времени, вы можете получить «синдром мертвой попы» (ягодичная амнезия), что означает, что ваши мышцы ягодиц работают не на полную мощность, а ваши движения и сила снижаются. Очень важно поддерживать активность ягодичных мышц.

Гантели можно широко использовать для упражнений на верхнюю часть тела , но вы также можете использовать их для великолепной тренировки ягодиц . Веса тела достаточно, чтобы вылепить завидную попу, но добавление веса увеличивает интенсивность и заставляет ваше тело становиться сильнее и увеличивает размер мышц.

Посещайте неограниченное количество тренировок в нескольких тренажерных залах и фитнес-студиях рядом с вашим домом и офисом с FITPASS . Независимо от того, какова ваша цель или предпочтения, вы можете найти что-то для себя какое-то время в течение дня.

• Становая тяга с гантелями

Становая тяга с гантелями приносит пользу подколенным сухожилиям, квадрицепсам, кору и, конечно же, большой ягодичной мышце (основному разгибателю бедра).

1. Поставьте ноги на ширине бедер и слегка согните колени. Держите руки перед квадрицепсами с гантелями в руках (ладони обращены к телу)
2. Используйте бедра как опору, чтобы отвести ягодицы назад. Держите колени слегка согнутыми, а спину ровной. Опустите гантели вдоль голеней
3. Ваш торс должен достичь положения, при котором он будет почти параллелен полу
4. Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Держите гантели как можно ближе к телу
5. Сожмите ягодицы, когда достигнете вершины, и сделайте паузу

Повторить 8-12 раз

• Приседания сумо

Точно так же, как становая тяга с гантелями, приседания сумо полезны подколенные сухожилия, кор и четырехглавые мышцы вместе с большой ягодичной мышцей.

1. Начните с того, что поставьте ноги шире плеч и разверните носки наружу примерно на 45 градусов
2. Держите одну гантель обеими руками за один конец так, чтобы она висела вертикально. Вы также можете держать по одной гантели в каждой руке ладонями друг к другу
3. Отведите бедра назад, сгибая колени, чтобы присесть
4. Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Сожмите бедра в верхней точке

Повторить 8-12 раз.

Вариация — Встаньте на несколько дюймов и вернитесь в положение приседа, чтобы превратить его в импульсный присед сумо, который, как известно, является одним из лучших упражнений для ягодиц.

• Выпад в реверансе

Выпады в реверансе задействуют все ягодичные (большую, среднюю и малую), квадрицепсы, кор и камбаловидную мышцу, а также икроножные мышцы.

1. Поставьте ноги на ширине плеч. Держа гантели в руках, обопритесь ими на кончики плеч; ваши ладони должны быть обращены друг к другу
2. Поднимите правую ногу и поставьте ее по диагонали за левой ногой. Опустите правое колено так, чтобы оно почти касалось земли. Левое колено должно быть согнуто примерно на 90 градусов
3. Вернитесь в исходное положение и немедленно начните следующее повторение

Выполните 8-12 повторений на бок, а затем перейдите на другую ногу.

Вариация — Когда вы встаете и выпрямляете левую ногу, вы можете отвести ее в сторону, чтобы выполнить реверанс с ударом ногой.

• Боковой выпад

Боковые выпады задействуют отводящие мышцы бедра (также известные как внутренние поверхности бедер), а также кор, четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

1. Начните с ног на ширине бедер. Держите гантели в руках и положите их на верхнюю часть плеч; ваши ладони должны быть обращены друг к другу. Локти должны быть согнуты
2. Сделайте выпад вправо и согните правое колено, поставив его на пол. Наклонитесь вперед в бедрах и дайте ягодицам откинуться назад, чтобы принять положение бокового выпада 9. 0010
3. Держите корпус напряженным, грудь приподнятой и следите за тем, чтобы колено не выходило за пальцы ног
4. Вернитесь в исходное положение и повторите без паузы. Выполните все повторения на одну сторону, прежде чем перейти на другую

Сделайте 8-12 повторений на одну сторону.

• Ягодичный мостик с утяжелением

Ягодичный мостик с отягощением — одно из лучших упражнений для ягодиц наряду с кором и подколенными сухожилиями.

1. Лягте на коврик для йоги на спину и согните ноги в коленях. Поставьте ноги на ширине бедер и убедитесь, что они ровные
2. Держите обе гантели в руках и поместите их прямо под тазовые кости
3. Напрягите пресс и ягодицы, прежде чем поднимать бедра. Отталкивайтесь пятками, пока тело не образует прямую линию от плеч до колен
4. Задержитесь на пару секунд и дайте телу опуститься в исходное положение

Повторить 6-8 раз.

• Утяжеленный ослиный пинок

Удар осла с отягощением — отличное упражнение для ягодиц, которое также задействует кор и подколенные сухожилия.

1. Встаньте на четвереньки, поместите гантель за любое колено и крепко сожмите ее
2. Держите спину ровной и напрягайте мышцы кора. Поднимите ногу с гантелью к потолку, напрягая ягодицы и пальцы ног вверх
3. Поднимите, пока колено не достигнет высоты бедра. Вы должны остановиться раньше, чем ваша спина начнет выгибаться
4. Медленно верните ногу в исходное положение

Выполните 8-10 повторений на левую сторону, прежде чем переключиться на правую

• Болгарские сплит-приседания

Вариант приседания – Болгарские сплит-приседания улучшают работу икроножных мышц, кора, подколенных сухожилий, четырехглавой и камбаловидной мышц в дополнение к большой ягодичной мышце.

1. Поставьте стул позади себя или встаньте спиной к возвышению. Поместите верхнюю часть любой ноги (шнурки вниз) на возвышение, а другую ногу твердо поставьте на землю
2. Держа гантели в руках по бокам, согните ноги в коленях, чтобы опуститься в присед. Убедитесь, что вы напрягаете свое ядро. Колено ноги, стоящей на полу, должно образовывать угол 90 градусов, а бедро параллельно земле
3. Колено ноги стула или приподнятой поверхности должно находиться над полом. Убедитесь, что ступня ноги на полу достаточно выдвинута вперед, чтобы колено не выходило за пальцы ног, когда вы приседаете
4. Вернитесь в исходное положение и немедленно сделайте еще одно повторение.

Выполните 8-12 повторений на одной ноге перед сменой ноги

• Становая тяга на одной ноге

Преимущества становой тяги на одной ноге аналогичны становой тяге с отягощением.

1. Поставьте ноги на ширине бедер и возьмите гантели в руки (перед ногами)
2. Согните правое колено, перенося вес на правую ногу. Поднимите левую ногу позади тела, пока туловище не будет параллельно полу. Опустите гири к полу
3. Когда вы достигаете низа, ваше туловище и левая нога должны быть параллельны полу. Кроме того, убедитесь, что ваша спина ровная, а гири находятся на расстоянии нескольких дюймов от пола.
4. Вернитесь в исходное положение, напрягая мышцы кора. Не переносите вес с правой ноги. Сожмите ягодицы, когда достигнете исходного положения, и сделайте паузу на пару секунд

Выполните 8-12 повторений на одной ноге, прежде чем переходить на другую

• Обратный выпад

Обратный выпад полезен для кора, икр, подколенных сухожилий, четырехглавой мышцы и большой ягодичной мышцы.

1. Начните с положения ног на ширине плеч. Ладони смотрят внутрь, гантели держите по бокам
2. Поднимите одну ногу и сделайте шаг назад примерно на 2 фута. Приземлитесь на подушечку стопы и убедитесь, что пятка оторвана от земли
3. Пусть колено передней ноги образует угол 90 градусов, как и нога сзади
4. Плечи должны быть прямо над бедрами, а грудь прямая. Голень передней ноги должна быть перпендикулярна полу, а колено не дальше пальцев ног
5. Держите ягодицы и кор в напряжении

Вернитесь в исходное положение и сделайте 8-12 повторений одной ногой

• Чемодан на корточках

Чемодан Преимущества приседаний немного больше, чем у обычных приседаний. это один из лучших упражнения для ягодиц, подколенных сухожилий, квадрицепсов и кора.

1. Держите по гантели в каждой руке и положите руки вдоль ног. Ладони должны смотреть внутрь. Начните с того, что ноги немного шире, чем ширина бедер 90 010.
2. Опуститесь в присед, согнув ноги в коленях и отведя бедра назад
3. Держите руки прямо по бокам и позвольте весам коснуться пола
4. Вернитесь в исходное положение и сожмите ягодицы

Повторить 8-12 раз

Обратите внимание, что количество повторений зависит от человека и его мышечной силы. Старайтесь не перенапрягаться, чтобы избежать возможных травм.

Тренировка ягодичных мышц только с гантелями » Fit Healthy Momma

Тренировки ягодичных мышц — одни из моих любимых. Почему? Потому что мы получаем возможность строить и лепить самые большие и мощные мышцы нашего тела!

Помимо эстетики (кто не хочет иметь красивую и упругую спину?), тренировка ягодичных мышц дает массу преимуществ, включая предотвращение боли, предотвращение травм и повышение функциональности благодаря повседневной деятельности.

Подумайте об этом, мы тратим много времени на работу ягодиц. Мы ходим, бежим, приседаем, сидим и т. д. Нельзя переоценить важность сильных ягодичных мышц. И хорошая новость заключается в том, что вам не нужно идти в спортзал, выяснять, как использовать какое-то модное оборудование, или тратить много времени, пытаясь понять сложные упражнения. Вы можете получить убийственную тренировку ягодичных мышц дома, используя только гантели!

Эта тренировка включает в себя 5 упражнений, направленных на развитие ягодичных мышц с использованием только пары гантелей.

Цель этой тренировки

Цель этой тренировки — нацелить и задействовать ягодичные мышцы со всех сторон. Мы запрограммировали эту тренировку так, чтобы она была достаточно сложной, чтобы оказать влияние, и в то же время ее можно было масштабировать для тех, кто только начинает заниматься фитнесом.

После завершения этой тренировки вы почувствуете себя сильными, успешными и уверенными в том, что нацелили свои ягодицы и смогли уделить им внимание, которого они заслуживают, как с эстетической, так и с точки зрения производительности.

Необходимое оборудование

Для этой тренировки ягодичных мышц вам понадобится только набор гантелей!

Выбранный вес зависит от вашего уровня физической подготовки. Ниже приведены общие рекомендации:

• Начинающие: 5-10 фунтов.
• Промежуточный: 12-15 фунтов.
• Расширенный: 15–30 фунтов.

Можно ли накачать ягодицы с помощью гантелей?

Абсолютно! Вы можете добиться значительного роста и развития ягодичных мышц, выполняя упражнения только с гантелями. Особенно это касается тех, кто только начинает заниматься поднятием тяжестей. Помните, что лучший способ нарастить мышечную массу — это применить прогрессивную перегрузку, а это означает, что вы должны постоянно работать над увеличением веса, повторений или адаптации, чтобы продолжать бросать вызов своим мышцам и стимулировать их рост.

Можно ли выполнять эту тренировку без оборудования?

Да! Вы можете легко выполнять эту тренировку ягодичных мышц только с собственным весом. Нет гантелей, нет проблем!

Тренировка ягодичных мышц только с гантелями

Эта тренировка ягодичных мышц состоит всего из 5 простых, но очень эффективных движений для ягодичных мышц. Ниже приводится разбивка всех 5 движений и способов их выполнения.

Мостик для ягодиц с отягощением

Когда дело доходит до упражнений на ягодичные мышцы с гантелями, это упражнение всегда занимает первое место в нашем списке. Это движение можно выполнять либо на полу, либо спиной к скамье для увеличения амплитуды движений.

1. 1. Лягте на пол или спиной на скамью, согнув колени. Поставьте ноги на пол перед собой на ширине плеч.
2. 2. Поместите две гантели чуть ниже бедер, надежно удерживая их руками, чтобы они не упали.
3. 3. Напрягите ягодичные мышцы и задействуйте корпус, отталкиваясь пятками, чтобы оторвать бедра от пола, в конечном итоге приняв положение, образующее прямую линию от плеч до колен.
4. 4. Сожмите ягодицы в верхней точке движения и медленно опустите бедра в исходное положение.

Приседания сумо Pulse

Приседания сумо — отличный способ проработать ягодичные мышцы больше, чем традиционные приседания. А добавляя пульс, мы получаем еще больше работы ягодичных мышц с увеличением времени под напряжением. Для этого движения вы можете разместить гантели на плечах или держать одну из них вертикально между ногами, в зависимости от того, какой вариант вам наиболее удобен.

1. Начните с того, что встаньте, поставив ноги немного шире, чем ширина бедер, носки смотрят наружу под углом 45 градусов.
2. Поставьте гантели на плечо или держите одну гантель в руках между ногами вертикально.
3. Согните колени и отведите бедра назад, медленно опускаясь в положение приседа, опускаясь настолько низко, насколько это возможно безопасно, или пока гантель не коснется пола. Цель состоит в том, чтобы максимально приблизить бедра к полу.
4. Как только вы дойдете до нижней части движения, выполните небольшой пульс, прежде чем подняться обратно в исходное положение, немного сжав ягодицы в верхней точке.

Приседания на одной ноге

Движения на одной ноге помогают нам прорабатывать одну сторону тела за раз, уделяя еще больше внимания ягодицам. Приседания на одной ноге требуют, чтобы мы задействовали одну сторону ягодиц за раз, чтобы усилить тело и безопасно опустить его обратно.

1. Начните с того, что сядьте на скамью, держа одну гантель вертикально обеими руками и согнув колени под углом 90 градусов.
2. Поднимите одну ногу от земли и перейдите в положение стоя, перенеся весь свой вес на ногу, которая остается на земле.
3. После того, как вы встанете, медленно опуститесь обратно в сидячее положение, усердно работая над тем, чтобы импульс не отбросил ваше тело обратно на скамью.

Румынская становая тяга с гантелями (RDL)

Хотя может показаться, что RDL задействуют только подколенные сухожилия, это упражнение на самом деле является фантастическим способом проработать и ягодичные мышцы.

1. Начните с того, что расставьте ноги на ширине плеч, держа гантели в каждой руке перед собой.
2. Медленное сгибание в тазобедренном суставе, отводя ягодичные мышцы назад, когда вы опускаете гантели сразу за колени.
3. Медленно встаньте, напрягая ягодицы в верхней точке движения.

Обратные выпады с дефицитом 

Выпады — это классическое упражнение, ориентированное на ягодичные мышцы, но добавьте несколько гантелей и дефицит, и вы перейдете к работе над ягодичными мышцами на новый уровень.

1. Начните с того, что встаньте на небольшое возвышение (примеры включают небольшую ступенчатую стойку или блин со штангой), держа гантели в каждой руке по бокам.
2. Медленно шагните одной ногой назад в положение выпада (колени согнуты в 90 градусов) до тех пор, пока колено не окажется параллельно полу.
3. Перенеся вес на опорную ногу, оттолкнитесь от себя в верхней точке движения, возвращаясь в исходное положение.

Тренировка ягодичных мышц только с гантелями

Теперь, когда вы знаете, с какими движениями мы работаем, давайте объединим все это в эпической тренировке ягодичных мышц, для которой потребуется всего пара гантелей!

Об авторе

Тами Смит, CPT, диетолог

Тэми Смит — сертифицированный диетолог и сертифицированный ACE тренер по фитнесу, специализирующийся на фитнесе до и после родов.

Как накачать пресс дома на турнике и не только

СОДЕРЖАНИЕ

1. С чего начать: советы для новичков
1.1. А в чем ошибки?
2. Программа тренировки на пресс в домашних условиях
2.1. Прорабатываем нижнюю часть
2.1.1. Упражнения из положения «сидя»
2.1.2. Качаем низ живота лежа
2.1.3. Добавляем инвентарь
2.2. Все внимание на верхний пресс
2.2.1. «Книжка» с фитболом: сделайте пресс сильным всего одним упражнением!
2.3. Переходим к косым мышцам
2.3.1. Исходная позиция «лежа»
2.3.2. Исходная позиция стоя
2.3.3. Начинаем из положения сидя
2.4. Волшебное упражнение «планка»
3. Как можно накачать пресс на турнике
4. Что еще любит рельефный животик
5. Несколько советов в конце

Упругий пресс, рельефные кубики, подтянутый животик – не это ли предел мечтаний? Причем это касается как мужчин, так и женщин, для которых особенно остро проблема встает после родов. Да и вообще для девушек красивый животик актуален всегда.

Осложняет достижение поставленной цели тот факт, что с прессом нужно работать систематически, а не делать это от случая к случаю. Но есть и хорошая новость — на тренировку достаточно уделять 10-30 минут и делать это можно в домашних условиях.

С чего начать: советы для новичков

Ошибочно полагать, что если заниматься каждый день, то очень скоро появятся вожделенные кубики. Правильный подход заключается совсем не в этом. Прежде чем приступить к тренировкам необходимо провести внутренний аудит, заключающийся в оценке наличия жира и качества питания.

1. Жир на животе
   Если таковой имеется, то прежде его нужно убрать. Иначе как бы вы ни старались кубики не смогут пробиться через слой жира. Хотя, да, они появятся. Уменьшить жир можно за счет снижения потребления калорий в совокупности с регулярным тренингом.
2. Питание
   Упругий пресс любит белки, цельные злаки, фрукты и овощи. Поэтому налегайте именно на них.

Надо знать! Многие фрукты и овощи могут трансформировать жир в энергию, что очень актуально для достижения поставленной цели.

А в чем ошибки?

Многие новички желают получить быстрый результат. Например, подтянуть живот за две недели до поездки в отпуск. Возможна и обратная ситуация, когда прибегают к упражнениям пару раз в месяц.

Правильная техника качания пресса строится на:

• систематичности и интенсивности;
• медленном темпе выполнения – мышцы живота должны успевать сжиматься и расслабляться;
• небольшой разминке до основных упражнений;
• постепенном увеличении нагрузки;
• сочетании элементов на пресс с упражнениями на другие мышечные группы;
• соблюдении техники безопасности – при слабой шее лучше поддерживать при скручиваниях голову руками, а избавит от травм спины твердая поверхность и нахождение поясницы на полу при выполнении элементов на нижнюю часть живота.

Важно! Для достижения максимального эффекта прорабатывать нужно все мышцы живота. При этом программу тренировок желательно менять, т.к. мышцы уже не будут должным образом реагировать на тренинг.

Программа тренировки на пресс в домашних условиях

Пресс состоит из верхней его части, нижней и косых мышц. Работать нужно с каждой частью одинаково. В противном случае мы получим не рельефный живот, а пародию на него в виде единичных хаотично проявляющихся кубиков.

Отдельно остановимся на каждой мышечной группе.

Прорабатываем нижнюю часть

Если учесть, что подкожный жир исчезает сверху вниз, то можно с уверенностью сказать, что с нижней части живота он исчезнет последним. Интересно, но вернется он первым, поэтому на прокачку нижнего пресса нужно уделять особое внимание.

Работать при этом можно абсолютно из разного положения и с применением разнообразного инвентаря. Рассмотрим, как эффективно накачать нижний пресс из положения «лежа», «сидя» и с использованием инвентаря.

Упражнения из положения «сидя»

Обычно прокачка пресса сидя не означает, что нужно сидеть на всей пятой точке. Желаемый результат даст положение, при котором на полу располагается только зона копчика, а сами ягодицы в нижней их части нужно постараться приподнять. Ноги также подняты и согнуты в коленях.

Из этого положения нижний пресс отлично прорабатывают:

• повороты верхней части тела в разные стороны;
• те же повороты, но с касанием противоположной ладони или кулака пола;
• резкий поочередный вынос вперед рук с гантелями или любыми другими утяжелителями.

Завершить комплекс можно задержкой в верхней точке выпрямленных рук и ног.

Качаем низ живота лежа

Примерный комплекс упражнений представлен в таблице:

Добавляем инвентарь

Усилить любой элемент можно добавлением какого-то спортивного приспособления. К примеру, ноги можно поднимать, расположив между лодыжек фитбол. А обратную скрутку с согнутыми коленями разнообразить зажатием в коленных сгибах гантелей.

Все внимание на верхний пресс

Верхнюю часть живота можно задействовать практически в любом упражнении из предыдущего блока. Для этого помимо подъема ног или ягодиц нужно подключать верхнюю часть тела. Что из этого получится смотрим в таблице:

Также дополнят тренинг такие упражнения, как:

• подъем ног над полом с постепенным отрывом от пола бедер и подъемом их вверх;
• одновременный подъем ног и рук со стремлением коснуться коленями груди;
• прямая скрутка, заключающаяся в подъеме верхней части тела и задержкой в этом положении на несколько секунд, ноги при этом должны быть согнуты в коленях, стопы на полу

Важно! Все элементы выполняются из положения «лежа». Каждому элементу следует уделить от 5 до 30 раз. Это зависит от подготовки занимающегося. Также можно делать несколько подходов, сделав тренинг интервальным.

«Книжка» с фитболом: сделайте пресс сильным всего одним упражнением!

Отлично прорабатывает нижний и верхний пресс упражнение «книжка» с фитболом. Техника его выполнения такова:

1. Ложимся на пол и вытягиваем конечности
2. За головой в руки берем фитбол
3. Одновременно поднимаем нижнюю и верхнюю часть корпуса так, чтобы передать мяч от рук к ногам
4. Возвращаемся в исходное положение, удерживая фитбол ногами
5. Снова в подъеме передаем мяч обратно в руки

Делаем 10 повторов.

Переходим к косым мышцам

На этом тренировка не закончена! Идеальный пресс не мыслим без проработки боков. При этом правильным будет выполнять упражнения из трех положений: лежа, стоя и сидя. В этом уникальность косых мышц и сложность в доведении их до совершенства.

Исходная позиция «лежа»

Здесь первенство одерживают знакомые нам скручивания, которые могут быть представлены в виде боковых, диагональных или скручиваний согнутых ног.

1. Боковые скручивания
   Для их выполнения необходимо:
   • лечь на бок, прижать прямые ноги к полу, нижнюю руку разместить перед собой на полу, а верхнюю за головой;
   • приподнять верх корпуса и задержаться несколько секунд;
   • вернуться в исходное положение;
   • приподнять ноги и также задержаться;
   • вернуться в начальную позицию;
   • одновременно приподнять и верх, и низ;
   • повторить весь комплекс для второго бока.

   На каждую сторону необходимо сделать 10-15 повторов каждого элемента.

2. Диагональные скручивания
   Выполняются из положения лежа с согнутыми в коленях ногами:
   • приподнимаем корпус и правым локтем (руки за головой) тянемся к левому колену;
   • задерживаемся на несколько секунд;
   • меняем диагональ после возврата в исходную точку.

   10-15 повторов будет достаточно для каждой стороны.

3. Скручивания согнутых ног
   Лежим на спине. Приподнимаем согнутые в коленях ноги и таз и делаем скручивания в разные стороны.

Важно! Тренинг косых мышц также лучше закруглить, возвращаясь к каждому упражнению в три подхода.

Исходная позиция стоя

Здесь можно обратиться к разнообразным наклонам, к примеру, в виде:

• мельницы;
• движения рук вдоль тела;
• разносторонних сгибаний.

Хорошо себя показывают и махи ногами в стороны. Амплитуда при этом должна быть максимальной.

Начинаем из положения сидя

Этот раздел для ленивых. Если вам совсем лень напрягаться, можно просто сесть на стул, заложить руки за голову и с выдохом развернуть корпус в сторону. Но делать это нужно только за счет поясничных мышц. В этом случае автоматически напрягаются и мышцы живота.

Волшебное упражнение «планка»

Завершать тренинг лучше планкой. Это универсальное упражнение для всех групп мышц. Опорой в элементе выступают носки ног и локти. Можно также встать на ладони.

Выполнять можно как прямую планку, так и боковую. Здесь в качестве опоры служат не четыре точки, а две – боковая сторона ступни и ладонь. Хорошо, если для каждого варианта удержание будет продолжаться не меньше минуты.

Как можно накачать пресс на турнике

Отличным помощником в прокачке пресса является турник. С его помощью можно подтянуть животик со всех сторон.

Для верхней части живота подойдут любые подъемы ног, как прямых, так и согнутых в коленях. Добавление скручиваний включат в работу косые мышцы.

Нижний пресс можно прокачать так: цепляемся ногами за турник и выполняем подъем корпуса.

Для наглядности разберем несколько несложных упражнений на турнике, в которых работают мышцы живота:

1. Лягушка
   Висим на турнике и тянем согнутые ноги к животу. После секундной задержки пытаемся дотянуть ноги к груди. Можете еще? Тяните ноги к подбородку! 
2. Развороты
   Та же самая лягушка, но здесь согнутые в коленях или прямые ноги разворачиваем в разные стороны. 
3. Подъемы ног в висе
   Из виса тянем прямые ноги вверх к перекладине. Можно также тянуть вверх колени до касания ими локтевых суставов. 

Что еще любит рельефный животик

Помимо самих упражнений на пресс необходимо добавлять кардио нагрузку. Так тренинг будет наиболее эффективным. Особенно это касается тех, кто желает получить кубики уже через месяц после начала занятий.

В домашних условиях девушке, равно как и мужчине можно делать:

1. Отжимания, сопряженные с отталкиванием рук от пола и добавлением хлопка между подходами
2. Выталкивания ног из позиции «эмбрион»
3. В упоре лежа подтягивать правую руку к левой ноге и наоборот.
4. Берпи

Также хорошо себя показывают прыжки на скакалке и велотренажер. Можно выбежать на улицу и немного побегать трусцой.

Несколько советов в конце

Правильная тренировка немыслима без визуализации ее результатов. Для этого можно сделать следующее:

1. Ежедневно вести записи о тренировках, позволяющие сделать вывод о том, какие элементы подходят, а какие нет, какая программа дает максимальный результат
2. Вести пищевой дневник, в котором отслеживать число съеденных калорий
3. Взять за правило контролировать свой вес и измерять объем талии
4. Сфотографировать себя до начала занятий и через какое-то время и сравнить результат.

В конце можно сделать вывод, что упругий животик не появляется сам собой. Это результат большого труда. С другой стороны, в условиях дома не нужны супер истязающие тренировки. Достаточно заниматься по полчаса, уделяя на тренинг несколько дней в неделю. А для большей мотивации посмотрите соответствующее видео:

Post Views: 7 995

Как накачать нижний пресс живота девушке: особенности упражнений

Красивый рельефный живот является мечтой женщин любого возраста. Самый уязвимый отдел у дам – низ пресса, он же и самый сложный в коррекции. Подкожный жир скапливается именно в этой части, и это следует учитывать для пропорционального развития мышц. Упражнения на нижний пресс для девушек разные: разбираемся в нюансах начинающей или усиленной программы самостоятельно.

Содержание

1. Женский комплекс упражнений на нижний пресс
2. Анатомические особенности женского пресса
3. Тренировка на пресс повышенной сложности
4. Дополнительные факторы для женского пресса
5. Программа девушкам для тренажерного зала

Женский комплекс упражнений на нижний пресс

Условно мышцы пресса разделяются на три части: нижний, верхний, боковой, однако, тренировки организуются в комплексе. Акцент на нижнюю брюшную мускулатуру предполагается в особо сложных случаях. При этом упражнения рекомендуется выполнять схематично по фото или видео, а также с использованием консультаций тренера.

Быстрого результата можно добиться только правильной техникой, а еще это важный аспект для предотвращения ненужных травм.

Девушкам можно накачать нижнюю часть пресса дома. В тренировочной программе нужно учесть собственные цели, физическую подготовку и наличие подкожного жира. В случае наличия лишних килограммов, рекомендуется скорректировать питание и придерживаться здоровой диеты. Если жировая прослойка значительная, кубики пресса не появятся, даже если заниматься в усиленном силовом режиме.

На тренировки достаточно выделить до трех дней в неделю, при этом в тренировочном комплексе должны присутствовать упражнения и на другие мышцы живота. Как накачать нижний пресс живота девушке можно узнать из таблицы:

Обратные скручивания можно выполнять в домашних условиях. Для этого нужно разместиться на спине и поднимать ноги с отрывом ягодиц от пола. Важно уметь доставать коленями до груди, но сгибать сильно ноги не рекомендуется. Прорабатываемые мышцы максимально напряжены, основное движение выполняется на вдохе.

Ножницы – хорошее упражнение на пресс, выполняется лежа, но здесь не рекомендуется отрывать поясницу от пола. Обе ноги необходимо поднять и совершать переменные движения, которые напоминают ножницы. Упражнение выполняется с максимально возможной скоростью.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Велосипед – еще одно динамическое упражнение, в котором пресс нагружается за счет вращения ногами из положения лежа. Задача усложняется за счет расположения рук за головой. При этом локтем нужно тянуться к согнутой противоположной ноге. Другую ногу при этом нужно оставлять на весу.

Планка на нижний пресс полезна еще для рук, ног и спины. Нужно занять положение как при отжимании, но упор рук должен прийтись на локти. Важным моментом при этом должна быть осанка. Положение рекомендуется зафиксировать примерно на минуту.

Эффективность тренировок можно улучшить за счет питания. Например, рекомендуется дробное потребление пищи и обильное питье. Упражнения можно выполнять под любимую музыку, а еще важна поддержка близких людей. Регулярность занятий должна соблюдаться в точности.

Волейбол

35.92%

Футбол

14.19%

Баскетбол

12.29%

Бокс

10.04%

Легкая атлетика

8.23%

Хоккей

6.98%

Фигурное катание

4.96%

Большой теннис

3.31%

Формула 1

2.55%

Регби

1.52%

Проголосовало: 17514

Анатомические особенности женского пресса

Складка в нижней части живота выглядит не эстетично и образуется по ряду причин:

• генетическая особенность;
• гормональные особенности;
• стресс;
• менопауза;
• несбалансированное питание;
• малоподвижная работа.

По поводу гормональных сбоев и стрессов лучше всего проконсультироваться с врачами. Изменить активность и решить проблему с питанием можно самостоятельно. Рациональное потребление пищи также важно, как и тренировки. Две составляющие дадут лучший эффект только в комбинации.

Тренировки с включенными описанными выше упражнениями помогут проработать поперечные, прямые, косые мышцы живота. Чтобы нижний пресс прокачивался эффективнее, следует принять во внимание простые правила:

• до занятий обязательно должна присутствовать разминка;
• тренировку нужно организовывать, когда от последнего приема пищи прошло 2 часа;
• правильное дыхание предполагает вдох вначале упражнения, а выдох по итогу задачи;
• мышцы живота нужно напрягать при выполнении каждого элемента;
• комплекс нужно завершать растяжкой.

Тренировки на нижний пресс предполагают строгую регулярность и правильное число повторений. Результат появится, если делать 20-30 повторов каждого элемента. Такой режим является испытанием на выносливость, но через 1-3 месяца окружающие заметят разницу.

По анатомическим же особенностям мышечная масса у женщины с возрастом уменьшается медленнее, а жир увеличивается быстрее. Именно по этой причине живот становится более заметным, даже если веса не прибавляется.

«Спасательный круг» увеличивает риск сердечных заболеваний. Среди факторов риска отмечаются повышенный сахар и высокий холестерин. Рак молочной железы при значительном жире также имеет риск развития.

Борьба с лишним весом – важный фактор для здоровья организма. В этом плане правильное питание и физические нагрузки очень полезные.

Тренировка на пресс повышенной сложности

При некоторой физической подготовке можно усложнить тренировочную программу, добавив следующие упражнения:

• Альпинист выполняется из позиции отжимания, но руки нужно держать прямо, а пресс в напряжении. Правая нога при этом отрывается от пола, а подводится за счет сгибания колена в направлении левого плеча. Движение левой ногой идентичное, но выполняется после возврата в исходное положение. На начальном этапе допускается выполнять движения медленно, по несколько подходов, но затем рекомендуется ускориться. Упражнение для нижнего пресса отлично подходит для всех мышечных групп живота.
• Складка выполняется из позиции лежа, но с вытянутыми ногами, которые удерживаются вместе и протягиваются вверх. Пресс напрягается на выдохе, а вдохе предполагается обратный возврат в исходное состояние.
• Ползунок – сложная задача, но самая эффективная для нижнего пресса даже в запущенных случаях. Упражнение выполняется на гладкой поверхности из положения планки на вытянутых руках. В динамике нужно поднимать таз, сближая руки и ноги в одну линию. Упражнение выполняется в быстром темпе, но эффективно убирает жир и качает пресс.
• Лягушка выполняется по принципу скручиваний, но предполагает одновременное подтягивание коленей и поднятие головы и плеч. В движении рекомендуется задержаться, а в этот момент потянуть руки, укладывая их на пол ладонями вниз. Пятки устанавливаются на пол на выдохе, но колени остаются согнутыми и собранными вместе. Далее нужно вернуться в исходное состояние.

Дополнительные факторы для женского пресса

Как уже было отмечено выше, правильное питание является важным фактором, при котором будет наблюдаться увеличение мышечной и уменьшение жировой массы. Для разгона метаболизма нужно потреблять пищу по 5-6 раз в день маленькими порциями. В еде должны присутствовать здоровые жиры и белки, немного углеводов за счет добавления в рацион фруктов и овощей.

Занятия гимнастикой можно добавить в тренировочный план, это улучшит процесс сжигания жира. Для плоского живота имеют значения силовые тренировки. На движении мышц важно сосредоточиться мысленно. Это активирует большую мышечную активность, а значит быстрые результаты.

Во время всех тренировок рекомендуется напрягать целевые накачиваемые мышцы, иначе упражнения теряют смысл. Без учета этого нюанса физические нагрузки не будут направлены на формирование талии и пресса. Важно обратить внимание на техническую сторону выполнения. Например, если упражнение подразумевает фиксирование ног и плеч, а также примыкание поясницы к поверхности пола, это нужно соблюдать. Изначально стоит выделить именно ту мышечную группу, на которую будет приходиться нагрузка. Иногда рекомендуется делать выдох через рот, что максимально правильно задействует мышцы пресса.

Для разогрева мышц лучше всего использовать кардионагрузки, которые избавляют от лишнего веса, формируют фигуру и подготавливают мышцы к нагрузкам, уменьшая возможность получения травм.

Тренировка нижней части живота часто бывает бесполезной новичкам. В случае слабой физической подготовки лучше работать комплексно, выполняя спортивные задачи на все тело. Определенные группы мышц тренируются лишь с получением опыта.

Момент, когда нужно переключиться на изолированную работу, понять просто. Правильная нагрузка вызовет жжение и чувство усталости в целевых мышцах.

Программа девушкам для тренажерного зала

Специальные тренажеры способствуют увеличению сложности, а значит, мышцы получат больший прогресс. В тренажерном зале допускается выполнение несложных упражнений, описанных выше, но с использованием наклонной скамьи или других приспособлений. Если тело уже привыкло к нагрузкам, можно перейти к более сложным задачам:

• подъем ног в висе на шведской стенке;
• скручивания в верхнем блоке;
• подтягивания на турнике.

Например, подъем ног предполагает вис на турнике с расположением рук на уровне ширине плеч. Спину нужно распрямить, а пресс напрячь. Ноги нужно поднять на 90 градусов медленно, спустя некоторое время вернуть в исходное состояние.

Качественно накатить упражнение можно, выполняя 10-20 повторов, но для усиления эффективности можно достичь положения «лягушки». Для этого ноги нужно согнуть в коленях и подтянуть к себе на ближайшее расстояние. Изначально это будет уровень живота, затем груди, а далее подбородок. Эффективность возрастает с увеличением высоты поднятия. При появлении сильного жжения в рабочих мышцах, ноги возвращаются в исходное положение. Для упражнение подразумевается 2-4 подхода и до 20 повторений.

Увеличивать продуктивность упражнений на нижний пресс можно накачиванием количества и качества. Тренировки со временем должны становиться разнообразнее и техничнее. В занятиях важно охватить как можно больше мышечных групп, а не только животик, так как работа над одним прессом не принесет результата, особенно девушкам, которые ранее не увлекались фитнесом или бодибилдингом.

3 простых упражнения для подтяжки обвисшей груди

Женщины часто уклоняются от тренировки груди, потому что думают, что их грудь уменьшится, но это не так.

Упражнения для груди для женщин могут работать как безоперационный метод накачивания груди, потому что вы толкаете ткань груди вверх и вперед, тренируя мышцы стенки грудной клетки, которые находятся за тканью груди.

Если подумать, то добавление мышц к груди помогает приподнять грудь. Независимо от того, маленькая у вас грудь или большая, подтяжка груди всегда уместна.

Работа с мышцами груди не только сделает вашу грудь более пухлой и приподнятой, но также важно понять, почему работа с мышцами груди может быть так полезна для женщин. У всех женщин есть большая веерообразная мышца по обеим сторонам груди, непосредственно под грудной тканью, а у нас есть меньшая мышца, расположенная в верхней части груди.

В совокупности они известны как грудные мышцы и охватывают всю область грудной клетки. Тренировка грудных мышц так же важна для женщин, как и для мужчин.

Помимо подтяжки обвисшей груди, вот еще несколько преимуществ тренировки груди для женщин:

• Улучшите осанку.
• Глубокое, качественное дыхание, возникающее при раскрытии грудной клетки
• Улучшите повседневную деятельность, потому что грудные мышцы играют важную роль в самых разных повседневных делах.
• Вы также будете одновременно работать с другими важными группами мышц.

Несмотря на то, что существует множество упражнений для груди, которые помогут поднять обвисшую грудь, я собираюсь сосредоточиться на трех, которые отлично справятся с этой задачей, И их можно выполнять где угодно, потому что они в основном используют вес тела для сопротивления.

Другие упражнения можно выполнять, комбинируя вес тела и набор гантелей.

Вот 3 простых упражнения для подтяжки обвисшей груди:

1. Отжимания

Отжимания — это упражнение, которое вы можете (и должны) делать каждый день, независимо от ваших целей в фитнесе. Отжимания — одно из лучших упражнений с весом всего тела, которое вы можете делать. Чтобы поднять обвисшую грудь, отжимания также целенаправленно воздействуют на грудные мышцы.

Если стандартное отжимание (с пальцев ног) слишком сложно, вы всегда можете изменить движение, вместо этого опустившись на колени. Это уменьшит количество сопротивления, необходимого как для удержания вашего веса, когда вы опускаетесь, так и для того, чтобы снова поднять свой вес.

Если вы новичок, начало с колен также позволит вам сделать больше повторений, еще больше нагружая грудные мышцы. По мере того, как вы становитесь сильнее, поставьте перед собой цель изменить отжимание на пальцы ног, чтобы сделать движение как можно более сложным.

Как отжиматься:

• Встаньте на четвереньки, поставив руки чуть шире плеч.
• Выпрямите руки и ноги.
• Опускайтесь так, чтобы грудь почти коснулась пола.
• Сделайте паузу, затем снова поднимитесь.
• Повторить.

2. Жим гантелей от груди

Жим от груди задействует грудные мышцы, а также некоторые другие важные мышцы верхней части рук. Это нарастит мышечную ткань и силу.

Как я упоминал ранее, жим от груди не только помогает нарастить мышцы под тканью груди, обеспечивая подъем и упругость, но и является одним из лучших упражнений, помогающих в повседневных делах, таких как толкание тележки для покупок и тяжелых дверей.

Это обычные задачи, которые обычно усложняются с возрастом. Часто пожилые женщины наклоняются над тележками для покупок или с трудом толкают тяжелые двери или другие предметы.

Укрепление этих грудных мышц и мышц рук не только подтянет обвисшую грудь, но и, если делать это последовательно, поможет улучшить качество жизни на долгие годы.

Как делать жим гантелей от груди:

• Лягте на спину или на скамью, поставив ноги на пол.
• С гантелями в каждой руке вытяните руки прямо над плечами ладонями к стопам.
• Сведите лопатки вместе и медленно согните руки в локтях, опуская гантели в стороны параллельно плечам, пока локти не образуют угол 90 градусов.
• Медленно верните гантели в исходное положение, все время сводя лопатки.
•  Повторить.

3. Разведение рук с гантелями

Разведение рук с гантелями — это упражнение для верхней части тела, которое помогает укрепить грудь и плечи. Поскольку он воздействует на мышцы под тканью молочной железы, он также помогает поднять обвисшую грудь.

Разведение рук бьет по груди под другим углом, чем жим гантелей, что делает его отличным упражнением в дополнение к жиму.

Разведение гантелей нацелено на внутренние мышцы груди. Кроме того, ваши веса не обязательно должны быть такими тяжелыми, поскольку вы сосредоточитесь на форме и сжатии, которое происходит с каждым повторением.

Это помогает создать правильную форму груди, которая наверняка приподнимет и укрепит грудь. Разведение гантелей также нацелено на мышцы плеч, спины и рук.

Как делать разведения гантелей:

• Лягте лицом вверх на пол или скамью, поставив ноги на пол
• Держите пару гантелей над плечами, слегка согнув локти.
• Слегка согнув локти, опустите гири, пока локти не окажутся на одном уровне с грудью.
• Сохраняйте тот же изгиб в локтях, когда снова поднимаете гантели.
• Повторить.

Согласованность гарантирует результаты

Есть много эффективных упражнений на грудь, которые можно легко выполнять дома или в тренажерном зале с тяжелыми весами и силовыми тренажерами.

Однако я считаю, что часто бывает полезно сузить фокус, начав с более короткого списка, а затем работая над последовательностью. Поставьте перед собой цель начать с этих трех упражнений на грудь и выполнять их каждый день в течение восьми недель. По мере того, как вы становитесь сильнее, работайте над изменением отжиманий, делая их более сложными, и выполняйте больше повторений.

По мере того, как жим гантелей и разведение рук станут легче, используйте более тяжелые веса и делайте больше повторений в подходе и больше подходов в целом. Если вы не видели результатов в прошлом, это, скорее всего, связано с непоследовательностью или с тем, что вы не ставили перед собой задачу сделать больше, чем, по вашему мнению, вы можете сделать. Это мышление последовательности, а не интенсивности, которая будет приносить вам результаты каждый раз.

Здоровое питание также является отличным способом избавиться от части жировой ткани вокруг области подмышек или в области предплечий (помогая при обвисании груди).

Включение изменений, влияющих на массу тела, внесение некоторых изменений в образ жизни и начало хорошей тренировки — все это шаги, которые вы можете предпринять, чтобы облегчить некоторые из распространенных причин обвисания груди.

Наш выбор: блок Gaiam Yoga

Начиная с этих трех Упражнения каждый день помогут вам на пути к более упругой и упругой груди, а также к более здоровому и сильному ВАМ в целом.

Читать дальше:

Лучшие бюстгальтеры для провисания груди

5 простых упражнений для уменьшения размера груди

8 способов вспенить молоко без эспрессо-машины

Когда я было 5 или 6 лет, мой папа получил его первая эспрессо-машина. Это был подарок от моего дяди, такого же энтузиаста кофе. Я не пил латте, пока не стал подростком, но у моего папы иногда было дополнительное вспененное молоко, которое он давал нам, девочкам. Он подсластил его небольшим количеством ванильного сиропа. Это случалось не слишком часто, поэтому мы смаковали наше пенное молоко, когда его получали.

После замужества я не могла оправдать покупку большой эспрессо-машины: мой муж редко пьет кофе, а я пью его примерно раз в неделю. Но когда я получаю удовольствие от чашки, мне нравится, когда молоко вспенивается — во рту оно кажется более густым и кремовым. Итак, я придумал несколько способов вспенивания молока без громоздкой эспрессо-машины, которыми я собираюсь поделиться с вами сегодня!

При использовании всех следующих методов перед вспениванием молоко нагревают до температуры от 140 до 155 градусов по Фаренгейту (60–68 по Цельсию). Если вы недостаточно нагреете молоко, оно не будет таким сладким. Если вы подожжете свое молоко, оно не будет таким вкусным и пенистым.

Кроме того, взбивание молока может быть полезным, если его тщательно ухаживать: постучите контейнером для вспенивания по столу, чтобы лопнуть большие пузырьки воздуха, затем взболтайте молоко, чтобы оно стало более однородным.

1 — Встряхивание в банке

Первый способ очень прост. Поместите подогретое молоко в банку, плотно закрутите крышку и встряхните! Примечание: если ваше молоко довольно теплое, вы можете придерживать банку кухонным полотенцем, чтобы не обжечь пальцы.

Этот метод позволяет получить пену с большими пузырьками. Это не лучший вариант, если вы планируете попробовать разлить латте-арт, но в крайнем случае это сработает.

2 — Взбивание вручную

Подогрейте молоко и энергично взбейте его вручную. Я считаю, что движение вперед-назад легче, чем круговое.

Пена, полученная с помощью этого метода, несколько лучше по качеству, чем при использовании баночного метода.

3 — Электрический миксер

Подогрев молока. С помощью ручного миксера взбейте молоко, пока оно не достигнет желаемой пены.

Этот метод позволяет получить более качественную пену, чем просто взбивание вручную.

4 — Палочка для вспенивания

Подогрейте молоко. Погрузите палочку для вспенивания в молоко и включите. Взбивайте, создавая приятный водоворот молока, пока оно не вспенится по вашему вкусу.

Это дает очень хорошую пену, и вы можете использовать вашу палочку и для других целей: взбивания небольшого количества сливок для какао, взбивания небольшого количества жидких ингредиентов и т. д. Он также очень компактен, поэтому он не займет много места. много места в ваших шкафах.

Вы можете приобрести эти палочки для вспенивания на батарейках в Интернете, в супермаркетах, IKEA и т. д.

5 — Блендер

Налейте теплое молоко в блендер и взбивайте на средней скорости до образования пены. Не забудьте накрыть крышку блендера кухонным полотенцем — вы же не хотите, чтобы горячее молоко разлилось по всей кухне!

При использовании этого метода получается довольно хорошая пена: пузырьки довольно мелкие и однородные.

6 — Погружной блендер

Подогрейте молоко в большой глубокой кастрюле. Поместите ручной блендер в молоко, убедившись, что лезвия погружены. Включите блендер на низкую скорость и взбивайте до образования пены.

Этот метод дает хорошую пену, но я не могу его рекомендовать, потому что он очень грязный! Блендер имеет тенденцию разбрызгивать молоко повсюду, и если емкость, в которой вы смешиваете молоко, недостаточно глубокая, оно будет переливаться через край (я говорю из своего опыта). Если вы решите использовать этот метод, обязательно используйте очень глубокую кастрюлю!

7 — Насадка для вспенивания с помпой

Вы можете приобрести специальную насадку для вспенивания в виде помпы. Получается приятная кремовая пена.

Нагрейте молоко и налейте его в насос для вспенивания. Не наполняйте его слишком сильно, так как молоко расширяется при вспенивании. Энергично покачайте ручку вверх и вниз в течение примерно 10–15 секунд. Вы можете использовать грелку, так как вам нужно держать крышку вспенивателя вниз, а молоко делает ее довольно горячей.

Дайте молоку постоять 1 минуту перед тем, как налить его.

8 — Френч-пресс

Вы можете использовать френч-пресс точно так же, как специальный насос для вспенивания. Об этом методе мне рассказал мой шурин.

Подогрейте молоко на плите. Налейте во френч-пресс и энергично качайте вверх и вниз, удерживая крышку другой рукой, в течение 10 секунд. Опять же, не переполняйте пресс, так как молоко будет расширяться при взбивании. И будьте осторожны с разливами!

Дайте молоку постоять 1 минуту перед тем, как налить его.

Честно говоря, я немного предпочитаю френч-пресс моему специальному вспенивателю молока. Он служит нескольким целям (кофеварка/чайник, вспениватель молока и т. д.), а пена, которую он создает, немного лучше подходит для латте-арта. Носик также более узкий, что облегчает искусство наливания.

Вот и все: 8 способов вспенить молоко, не покупая эспрессо-машину!

Если бы я рекомендовал один метод, это был бы метод френч-пресса.

Тренировка дома

Exact matches only

Search in title

Search in content

Заниматься спортом полезно не только для физического здоровья, но и для психического благополучия. Спорт помогает сбалансировать эмоции, повышает уровень энергии и улучшает настроение. Также физическая активность нормализует работу внутренних органов и выделение гормонов в организме. Проще говоря, активный человек — здоровый человек. Конечно, существует большое количество возможностей для проведения тренировок, многие фитнес-клубы и тренажерные залы предлагают выгодные абонементы, а многообразие существующего оборудования для занятий иногда просто поражает. Но заниматься на тренажерах надо с умом, и такие меры необходимы, если спортсмен придерживается определенных целей: стать сильнее, выносливее и эффективнее в конкретных движениях.  Если мы говорим о любителях активного образа жизни, которым важно поддерживать свое тело в форме, иметь хороший рельеф мышц, а не огромные «банки», то для занятий потребуется только хорошая мотивация и немного пространства у себя дома. В этой статье мы хотим рассказать о главных особенностях домашних тренировок, а главное, понять, чего можно достичь, занимаясь дома.

Преимущества тренировок дома

Конечно, заниматься дома — это просто, бесплатно и комфортно. В домашних условиях нет посторонних людей, не требуется ездить в спортивный зал с большой сумкой вещей, отлично экономится время и присутствует возможность с комфортом сходить в душ после тренировки. Конечно, здесь не идет речи о покупке абонементов и индивидуальных занятий с тренером (кроме онлайн тренировок). Зачастую для занятий дома не требуется дополнительное оборудование, а тот инвентарь, что поможет разнообразить тренировки при желании, можно приобрести за минимальную сумму. Важно отметить, что заниматься дома можно в любое удобное время: перед завтраком, после ужина и т. п. Также необходимо сказать, что даже получасовые тренировки помогут улучшить свои физические кондиции, ускорят процесс похудения, повысят мобильность суставов и гибкость мышц, сделают тело более проработанным и рельефным. Главное соблюдать регулярность, культуру питания и сна — тогда результат не заставит себя ждать. Добавим, что полезные рекомендации для похудения и список очень полезных, но простых упражнений для домашних тренировок мы также разместили в нашей статье.

Дополнительный спортивный инвентарь

Как упоминалось ранее, дополнить свой прогресс и улучшить эффект от домашних тренировок с весом своего тела можно также благодаря спортивным принадлежностям.  Стоит отметить, что покупать что-то дополнительно совсем необязательно. Здесь все зависит от цели. Если речь идет о простом фитнесе и базовых упражнениях, то может понадобиться только коврик для йоги, так как на нем удобнее выполнять движения. Но если хочется задействовать больше мышечных групп и улучшить физическую силу, то можно обратить внимание на некоторые позиции и начать собирать свой «домашний спорт зал». Среди такого инвентаря можно выделить:

• Набор гантелей.  Для тренировок с гантелями вы можете делать различные виды упражнений на разные группы мышц: например, бицепсы, трицепсы, плечи, грудь, спину, и ноги. Можно делать различные варианты жима, приседания, выпады и т.д. При этом важно правильно выбрать вес и количество повторений.
• Резиновый эспандер. С помощью эспандера вы можете интенсивно работать со своими руками, грудью и спиной. Можно делать различные варианты движений: натяжение с различными углами рук и различными уровнями сопротивления, а также дополнительные движения с ногами. Есть короткие резинки, которые продаются в наборах, а также более длинные эспандеры, на которых даже можно помогать себе подтягиваться на турнике.
• Скакалка. С помощью скакалки вы можете улучшить свою выносливость и сжигать калории гораздо быстрее. Для начала вы можете просто выполнять прыжки на месте, затем можно перейти к более сложным движениям, таким как чередование ног или двойные прыжки.
• Фитбол. Фитбол — большой надувной резиновый мяч. С помощью фитбола вы можете тренировать мышцы живота, ног, ягодиц и спины. Вы можете выполнять упражнения на фитболе, подобрав различные положения тела и различные уровни подъема.
• Турник. С помощью турника вы можете работать с мышцами спины, плеч, груди, бицепсов и трицепсов. Можно выполнять подтягивания или подвесы с различным уровнем сложности, в зависимости от ваших целей и опыта. Сейчас продаются настенные турники, которые легко устанавливаются, а некоторые модели можно трансформировать в брусья, что увеличит функциональность снаряда.

Эффективные упражнения для домашней тренировки

Самые эффективные упражнения для домашней тренировки это: отжимания от пола, приседания, выпады, вытягивание ног в упоре лежа и т.д.. При выполнении упражнений важно соблюдать правильную технику, чтобы избежать травм. Правильная техника выполнения упражнений является ключевым фактором при занятии спортом, в том числе и дома. Регулярная практика помогает сформировать правильную технику выполнения упражнений, что минимизирует риск получения травм. Посмотреть технику более детально можно в интернете, где также опытные тренеры дают полезные советы и более легкие прогрессии упражнений. Разберем технику тезисно.

Отжимания от пола:

1. Направьте ладони вперед, расположив их на ширине плеч.
2. Подтяните тело в одну прямую линию, не допуская прогиба в пояснице.
3. Опустите грудь к полу, сгибая руки в локтях.
4. Поднимите тело в исходное положение, выпрямляя руки.

Приседания:

1. Разведите ноги на ширину плеч.
2. Сделайте глубокий присед, не допуская выброса коленей вперед.
3. Выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение.

Выпады на одну ногу:

1. Разведите ноги на ширину плеч.
2. Сделайте шаг вперед одной ногой, при этом сохраняйте прямую спину и правильную постановку колена.
3. Опустите таз, сгибая колени, чтобы создать угол в 90 градусов между бедрами и ногами.
4. Вернитесь в исходное положение, повторите движение на другой ноге.

Сгибания на пресс:

1. Лягте на спину и согните колени, опустите стопы на пол.
2. Поднимите голову и плечи от пола, напрягая пресс.
3. Снизьте голову и плечи к полу.

Вытягивание ног в упоре лежа:

1. Лягте на спину, поднимите ноги в вертикальное положение и заключите их вместе.
2. Напрягите брюшные мышцы, чтобы поднять таз от пола.
3. Опустите таз на пол, не касаясь пола лодыжками.

При тренировках дома очень важно следить за своей техникой выполнения упражнений и не перегружать свое тело. Также не стоит забывать о хорошем разогреве перед тренировками, чтобы избежать получения травм. Выполнять все вышеописанные упражнения рекомендуется на время так, чтобы средний подход в активной фазе длился 45-70 секунд. Можно считать повторения, обычно для этого времени хватает 15-25 повторов одного движения, но все зависит от скорости выполнения упражнения и техники. Рекомендуем подобрать оптимальный для себя темп так, чтобы дыхание и сердцебиение участилось к концу подхода, но выполнять упражнение все еще было комфортно. Каждое упражнение можно выполнять по несколько подходов комплекса (кругов): минимум рекомендуется делать 3 круга, а максимум — 5. Отдых между подходами от 1 до 3 минут, отдых между кругами — до полного восстановления (5-10 минут). Можно составить комплекс из понравившихся упражнений, а также найти новые: подтягивания, выпрыгивания, планка, стульчик у стены и т.п.

Метки: спорт, фитнес

Другие статьи по теме:

Неправильные двигательные стереотипы

И что с этим делать? Стереотипы движения и мышечная память, благодаря которой они появляются, – это не плохо. Просто так работает наш организм. ⠀ Проблемы начинаются, если у человека сформировались […]

Фитнес в загородном клубе «Ленинское»

Фитнес — это не только способ поддержания физической формы, но и искусство создания гармонии между телом и разумом. Фитнес представляет собой комплекс тренировок, способствующих улучшению физического состояния, укреплению мышц, повышению […]

Преимущества футбола для взрослых

Футбол — один из самых популярных и любимых видов спорта во всем мире. И хотя этот спорт обычно ассоциируется с молодежью, занятия футболом также предлагают значительные преимущества для взрослых. Занятия […]

Асинхронная гимнастика

Асинхронная гимнастика – уникальная методика, которая помогает улучшить результативность отдельных спортсменов и команды в игровых видах спорта Такие тренировки: ✔Учат спортсменов ориентироваться в игровых ситуациях и эффективно распоряжаться шайбой / […]

История баскетбола

Баскетбол — одна из самых популярных и узнаваемых спортивных дисциплин в мире. Он объединяет миллионы людей во всем мире и стал важной частью культуры и спортивного наследия многих наций. Однако, […]

Упражнения на ноги

Развитие мышц ног является важной частью фитнес-тренировок, и оно может быть достигнуто как в домашних условиях, так и на специальных тренажерах в тренажерном зале. Сильные и гибкие ноги имеют ключевое […]

Лучшие футболисты

Футбол — это настолько популярный вид спорта, что его приверженцы находятся во всех уголках планеты. Мировой футбол объединяет миллионы людей и является источником страсти, волнения и восхищения. Сегодня мы представим […]

Упражнения на спину

Сильная и развитая спина является фундаментом физического здоровья и эстетической привлекательности. Независимо от того, являетесь ли вы новичком в фитнесе или опытным спортсменом, тренировка спины должна занимать важное место в […]

История бокса

Бокс является одним из наиболее древних и популярных видов спорта в истории человечества. Связывая в себе физическую силу, технику, стратегию и элегантность, классический бокс завоевал сердца многих поколений болельщиков по […]

Беговел

Беговелы стали популярным средством передвижения для детей, которые только начинают осваивать мир двухколесной езды. Эти небольшие велосипеды без педалей предлагают детям уникальную возможность развивать баланс, координацию и навыки управления, в […]

Пляжный теннис и бадминтон

Пляжный теннис и бадминтон – две замечательные игры, которые предлагают активный и веселый отдых на побережье любого водоема. Оба вида спорта пользуются популярностью у отдыхающих и местных жителей, предлагая уникальные […]

Как увеличить рост

Можно ли вырасти за 1 час? Можно! Благодаря грамотной работе с телом с помощью комплексных восстановительных процедур. Рост Даниила до процедуры – 153 см. Рост после – 156 см. Что […]

Сквош-корт в загородном клубе «Ленинское»

Скорость спринтера, ловкость гимнаста, координация фехтовальщика и ум шахматиста Этими качествами обладает… сквошист! В этой статье расскажем, что такое сквош, как он появился и чем он полезен. Что такое сквош? […]

Йога на природе

В нашей современной и быстротечной жизни все больше людей ищут способы сбалансировать свои физическое и эмоциональное состояние. Йога на природе предлагает прекрасную возможность совместить активный отдых с практикой йоги. Это […]

Катание на самокате и велосипеде

Активный образ жизни и забота о здоровье становятся все более популярными в современном обществе. Один из самых доступных и приятных способов насладиться активным отдыхом на открытом воздухе — это катание […]

О тренажерах

Спортивные тренажеры предлагают широкий выбор возможностей для тренировки различных групп мышц. Каждый тренажер нацелен на развитие определенных мышц. Отбор наиболее эффективных тренажеров зависит от конкретных целей тренировки и предпочтений каждого […]

Спорт онлайн

Современный мир становится все более цифровым, и спорт не является исключением. С появлением интернета и передовых технологий, спортсмены и любители физической активности получили новые возможности для улучшения своей физической формы […]

Спортивная одежда

Спортивная одежда играет важную роль в жизни активных людей, будь то профессиональные спортсмены или любители здорового образа жизни. Ее особенности и функциональность позволяют достичь комфорта, поддержки и безопасности во время […]

Художественная гимнастика

Художественная гимнастика является уникальным видом спорта, сочетающим грацию, гибкость и техничность. Этот спорт представляет собой эстетическую форму самовыражения, где гимнастки демонстрируют свою силу, гибкость, координацию движений и хореографические навыки, работая […]

Футбольная форма

Футбольная форма – это неотъемлемая часть футбольной культуры, которая является символом каждого клуба и национальной команды. Она развивалась на протяжении долгой истории, претерпевая изменения в дизайне и материалах, чтобы соответствовать […]

Посещение ортопеда

Как понять, что ребенку пора к ортопеду – неочевидные признаки Понаблюдайте за ребенком – сигналом о том, что в организме развивается что-то не так, могут быть самые обыкновенные на первый […]

Пляжный волейбол

Пляжный волейбол является одним из самых популярных видов спорта, особенно в летнее время года. Игра в пляжный волейбол проводится на песчаном пляже или на специальной площадке с песчаным покрытием, которая […]

Как быстрее вернуться к тренировкам после травмы

Как быстрее вернуться к тренировкам после травмы💪🏻 Для каждой травмы есть свой временной промежуток для восстановления и алгоритм работы. Чаще всего восстановление состоит из этих этапов: Стадия покоя – врач […]

Восточные боевые искусства загородный клуб «Ленинское»

Рубрика «Знакомство с тренером»! Восточные боевые искусства — это не просто спорт. Это прежде всего философия, направленная на гармонизацию тела и духа. Если вы ищете путь к своему сердцу через […]

Двигательные стереотипы

«Cтереотипное поведение» Что это такое и как они влияют на здоровье и спортивные результаты ⠀ У всех людей формируется определенное «стереотипное поведение» – мы привыкли определенным образом сидеть, стоять, держать […]

Тренировка для похудения

Активный образ жизни несет в себе огромное количество преимуществ. Помимо улучшенного кровообращения, правильного дыхания, развития физической силы и гибкости тела любой спорт укрепляет морально, делая человека более организованным, дисциплинированным и […]

Сап серфинг

В преддверии теплых дней и солнечной погоды открывается новый сезон полезных, увлекательных и необычных спортивных активностей на воде, которые многим известны как сап-серфинг. SUP-серфинг, сап-бординг или просто катание на сап-досках […]

Заняться спортом после перерыва

Вам знаком страх начать что-то новое? Например, заняться спортом впервые или после долгого перерыва? Многие боятся идти в спортзал или начать заниматься с тренером только из-за того, что не понимают, […]

Новая рубрика!

В нашем клубе — десятки спортивных направлений, и в каждом из них работают замечательные тренеры — мастера своего дела. Но вы о них практически ничего не знаете. Чтобы это исправить […]

Весна — время лёгкости!

И бадминтон — прекрасный способ дать телу необходимую нагрузку, отвлечься от забот и почувствовать себя подвижными и быстрыми. Приглашаем вас освоить этот вид спорта или отточить своё мастерство под грамотным […]

Тайский бокс

В современном мире насчитывается более 500 видов боевых искусств. Все они тем или иным образом связаны с мировоззрением, жизненными правилами, традициями и целями самого человека. Одним из самых популярных и […]

Очки для плавания

Плавание является универсальным видом спорта, который подходит как профессионалам, так и любителям. Заниматься плаванием можно ежедневно, а сами тренировке в воде отлично укрепляют мышечный каркас и помогают телу быть в […]

Детские танцы

Занятие спортом еще в раннем возрасте может заложить отличный фундамент в растущем организме, сформировать дисциплину и правильные привычки ребенка, которые закрепятся на долгие годы вперед. Любовь к спорту и последующая […]

Удары в боксе

Бокс считается одним из самых популярных видов боевых искусств во всем мире. История данного вида спорта богата на яркие матчи, запоминающихся боксеров и огромное количество мотивирующих историй, по многим из […]

Основные стили плавания

Водные виды спорта — это также популярное во всем мире направление, которое заслуживает отдельного внимания. Существует огромное количество водных активностей как профессионального, так и любительского уровня. Среди самых популярных водных […]

История возникновения футбола

Спорт является неотъемлемой частью жизни всего человечества. Сейчас в мире можно встретить огромное количество спортивных дисциплин, но не все из них могут похвастаться мировым признанием и массовой популярностью на каждом […]

Новости дня в России и мире — РБК

Телеканал

Pro

Мероприятия

РБК+

Новая экономика

Тренды

Недвижимость

Спорт

Стиль

Национальные проекты

Город

Крипто

Дискуссионный клуб

Исследования

Кредитные рейтинги

Франшизы

Газета

Спецпроекты СПб

Конференции СПб

Спецпроекты

Проверка контрагентов

РБК Библиотека

Подкасты

ESG-индекс

Политика

Экономика

Бизнес

Технологии и медиа

Финансы

РБК КомпанииРБК Life

404

Cтраницa не найдена

Посмотрите другие материалы или воспользуйтесь поиском

В Москве и области отменили режим контртеррористической операции

Как Ростов-на-Дону пережил день с «Вагнером»

FT узнала о возражениях Германии против плана ЕК по российским активам

Шойгу проверил пункт управления войск в зоне военной операции

Импланты для мозга, коровы и пиво: во что инвестируют Гейтс и Безос

Рубль перешел к укреплению и отыграл около половины утреннего падения

Россиянина заподозрили в госизмене за переводы денег на дроны для ВСУ

Власти внесли исправления в проект о долгосрочных сбережениях россиян

CNN узнал, что США опасались «более кровавых» результатов мятежа ЧВК

Северная Корея обвинила США в приближении ядерной войны

Экс-госсекретарь США ответил на вопрос о суде над Бушем за войну в Ираке

В Госдуме назвали, кого коснется наказание по закону о русофобии

Элтон Джон дал последний концерт на родине

Военная операция на Украине.

Уроки фитнеса для начинающих: бесплатные видео для занятий дома

Содержание

• Ходьба дома с Лесли Сансон
• Канал Fitness Blender
• Тренировки с Натальей Папушей
• Пилатес с Blogilates
• Тренировки звезд от Xhit Daily
• Занятия для боевых девчонок от Bodyfit By Amy
• Секта
• Йога-клуб
• Conbody
• Тренировка 7 минут
• Aaptiv
• Freeletics Bodyweight
• Nike Training Club
• SM Stretching
• Digital studio
• 305 Fitness
• Adidas Training
• Down Dog
• YouTube
• Пилатес с мячом – Красивая спина: Путь к здоровью и совершенству
• Аэробика — лучший выбор для здоровья и красоты
• Аэробика для всех (37 минут в день)
• Аэробика для начинающих (простой комплекс)
• Джейн Фонда «аэробика для начинающих»:
• Аэробика дома для начинающих с Юлией Синягиной:
• Аэробика и растяжка для занятий дома:
• Классическая аэробика с Алисой Мельниковой:
• Зажигательная танцевальная аэробика:
• Аэробика для начинающих в домашних условиях отзывы:

Ходьба дома с Лесли Сансон

Пожалуй, эти тренировки — самые простые и подойдут практически всем. Они основаны на простой ходьбе, нет прыжков, бега, кульбитов и кувырков. Так что это идеальный вариант, если у вас минимальная подготовка, или, например, вы начинаете восстанавливать форму после беременности или болезни. Также это хорошая идея для людей с большим лишним весом. Вы удивитесь, как можно разнообразить даже такое банальное действие, как ходьба на месте! Тренировки сопровождаются энергичной музыкой, а сама Лесли Сансон обладает сильной энергетикой, подбадривает и всё время улыбается. Поэтому, ваши тренировки будут проходить на позитиве, даже если вы не понимаете английского!

Канал Fitness Blender

Здесь вы найдете массу занятий для разного уровня подготовки: общие и специализированные, кардио и силовые, самостоятельные или с экипировкой. Авторы канала сосредоточили внимание на технике. Вы можете подробно рассмотреть правильную технику выполнения каждого упражнения. А их, кстати, здесь великое множество — тренеры предлагают классические варианты, а также присутствует много новых идей. Что касается атмосферы, то здесь нет вечно позитивного тренера — это канал для тех, кто любит скрупулезно и вдумчиво выполнять тренировки.

Тренировки с Натальей Папушей

Если вы сторонник неспешных статичных тренировок, то пилатес — ваш вариант! Наталья Папуша ведет несколько собственных ресурсов, где рассказывает о пилатесе и прочих тренировках подобного типа. Часовые занятия направлены на укрепление всего тела. В пилатесе, как нигде, важно понимание, как правильно выполнять упражнения, и то, что канал на русском языке — огромный плюс! На её канале вы найдете как тренировки для новичков, так и для продвинутых. А также несколько полезных видео по специфическим вопросам тренинга!

Пилатес с Blogilates

 Если час на пилатес — это слишком долго, то заходите на Blogilates. Здесь масса мини-тренировок по 10-15 минут. Уж такое время вы готовы выделить в своем графике? Вставайте немного пораньше, делайте мини-тренировки в качестве зарядки, и через две недели вы сами себя не узнаете. Проверено на себе! Правда, тут нет пространных объяснений, всё коротко и по делу. Так же отметим, что перед самой тренировкой неплохо сделать маленькую разминку, поскольку, эти занятия проходят без прелюдий — сразу к делу! Хороший бонус от канала: видео с полезными рецептами!

Тренировки звезд от Xhit Daily

Почувствуйте себя голливудской звездой или ангелом Victoria Secret — попашите на домашней тренировке до потери пульса! А что? Вы думали просто так даются красивые тела известных актрис и моделей? На канале Xhit Daily личные тренеры звезд делятся тренировочными комплексами своих подопечных. Скажем прямо, ничего сверхнового там нет, но общее настроение канала задает позитивный тон и мотивацию!

Занятия для боевых девчонок от Bodyfit By Amy

На последок — мой любимый канал. Тренер Эми поможет «растрясти» всё тело. На своем канале она предлагает нам десятки видео с самыми разными занятиями. В своей серии для начинающих она сделала акцент на комбинации кардио и силовых упражнений низкоударного характера в невысоком темпе. Для большинства тренировок требуется кое-какая экипировка. В основном, это гантели весом до 3 кг. Начинать можно и без них, но в дальнейшем желательно купить — тогда и мотивация для занятий будет сохраняться дольше!​ Читайте также: Видео от звездных тренеров: обзор домашних упражнений для похудения​

Я занимаюсь фехтованием в клубе, но иногда попасть на тренировку не получается. Тогда я тренируюсь дома.

Я нашла 12 онлайн-программ, которые подойдут для занятий спортом дома. Здесь есть традиционная йога, фитнес в тюремном стиле и тонизирующие танцевальные вечеринки.

Секта

Коротко: новое тело за 10 недель Продолжительность: от 15 до 35 минут Что нужно для тренировок: коврик Сколько стоит: 1500 Р в неделю Подробнее: на сайте

Школа «Секта» проводит удаленные тренировки, помогает перейти на правильное питание и мотивирует не бросить спорт после первого занятия.

Каждую неделю школа запускает онлайн-курс #SektaEvolution. Он длится 10 недель и включает в себя тренировки от 15 до 35 минут с разными видами нагрузки: от высокоинтенсивной тренировки до стретчинга. На время программы участникам предлагают придерживаться определенного рациона, учат делать самомассаж проблемных зон, а еще — рассказывают о физиологии и психологии похудения.

Йога-клуб

Кратко: дзен-спорт против тревоги Продолжительность: от 10 до 90 минут Что нужно для тренировок: коврик Сколько стоит: базовая версия — бесплатно, за 599 Р в месяц или 3590 Р в год можно скачивать тренировки и заниматься без интернета Скачать: iOS / Android

Занятия йогой помогут развить гибкость, увеличить подвижность суставов, научиться восстанавливать дыхание и успокоить нервы.

В уроки загружены готовые тренировки и для новичков, и для продвинутых пользователей, давно познавших дзен. Приятнее всего знакомство с йогой проходит с несложными программами «Антистресс», «Избавление от боли в спине» и за детальным разбором отдельных упражнений и поз. В качестве бонусов — пособия по медитации и рецепты нетривиальных блюд вроде баклажанов а-ля пармиджано.

Conbody

Коротко: интенсивный фитнес в тюремном стиле Продолжительность: 23 минуты Что нужно для тренировок: ничего Сколько стоит: 9 $⁣ (708Р) в месяц Подробнее: на сайте

Conbody — американский фитнес-центр, в котором клиентов тренируют бывшие тюремные заключенные.

Систему довольно жестких упражнений придумал главарь нью-йоркских наркоторговцев, когда сидел в тюрьме. Для тренировок не нужны спортивный инвентарь и просторный зал — все упражнения можно делать даже в тесной комнате.

Об эффективности тренировок можно судить по результатам автора методики: за полгода он потерял 32 килограмма и нормализовал давление и уровень холестерина.

Тренировка 7 минут

Коротко: быстрая зарядка Продолжительность: 7 минут Что нужно для тренировок: стул Сколько стоит: первую неделю бесплатно, затем — 699 Р в месяц или 3990 Р в год Скачать: iOS / Android

Семиминутные интенсивные тренировки рассчитаны на тех, у кого нет оборудования для занятий. Максимум, который может понадобиться, — обычный стул для отжиманий.

В приложении можно выбрать цель, частоту тренировок и предпочтительное время занятий, а алгоритм составит программу упражнений.

Нарисованный тренер схематично показывает упражнения, а тренировка длится 7 минут: на каждое упражнение дается по 30 секунд, между подходами — 15-секундный перерыв. Если втянетесь, семиминутки можно повторять неограниченное количество раз.

Aaptiv

Коротко: бег, силовые и растяжка в наушниках Продолжительность: от 10 до 60 минут Что нужно для тренировок: ничего, но можно заниматься и с инвентарем Сколько стоит: первую неделю бесплатно, а потом — 15 $⁣ (1181Р) в месяц Скачать: на сайте

Онлайн-сервис с важным преимуществом: для занятий с Aaptiv не нужно приковывать себя к монитору, достаточно просто взять наушники.

Несколько тысяч аудиотренировок рассчитаны на спортсменов разных уровней подготовки и включают в себя бег, стретчинг, йогу и другие направления. Составить плейлист к тренировке можно самостоятельно. Еще есть возможность скачать комплекс упражнений заранее и заниматься в офлайн-режиме, чтобы не отвлекаться на уведомления.

Freeletics Bodyweight

Коротко: воркаут на максималках Продолжительность: от 5 до 45 минут Что нужно для тренировок: можно заниматься без оборудования или с гантелями Сколько стоит: от 60 Р в неделю Скачать: iOS / Android

Эти хардкор-тренировки с виртуальным тренером включают кардио, силовые и даже спринт.

Индивидуальную программу составляет искусственный интеллект, которому нужно обрисовать цель, уровень подготовки и наличие инвентаря. Алгоритм предлагает комплексы упражнений на 6, 8 или 12 недель. Например, для начинающих — облегченная программа «Начни сейчас», после которой не захочется все бросить, а для выносливых — интенсивные комплексы с говорящими названиями «Арес» и «Афродита».

Nike Training Club

Коротко: тренировки на любой вкус Продолжительность: от 15 до 45 минут Что нужно для тренировок: можно заниматься без снаряжения Сколько стоит: бесплатно Скачать: iOS / Android

В приложении Nike — более 150 тренировок любой сложности на разные группы мышц от профессиональных спортсменов.

Можно брать готовые комплексы или составить индивидуальную программу. Цели могут быть разные: похудеть, подкачаться или просто поддерживать форму. Когда хитовые программы наскучат, попробуйте не самые популярные упражнения для развития силы, выносливости и подвижности.

Для начинающих есть советы от тренеров, как правильно питаться и не растерять мотивацию. Для продвинутых — тренировки со звездами: например, с Криштиану Роналду или Сереной Уильямс.

SM Stretching

Коротко: растяжка от гимнастки Самиры Мустафаевой Продолжительность: от 10 до 45 минут Что нужно для тренировок: коврик, фитбол и гантели Сколько стоит: 990 Р в неделю, 2990 Р — за курс на 6 недель Подробнее: на сайте и в инстаграме

Самира Мустафаева — чемпионка России и призерка чемпионатов мира по художественной гимнастике. Спортсменка создала проект, чтобы тренировать онлайн обычных людей.

Каждый день в ее инстаграме появляются два получасовых занятия: тренировка на силу и выносливость и комплекс упражнений на растяжку и гибкость. Также можно купить доступ к готовым шестинедельным курсам за 2990 Р. Еще один вариант — бесплатно посмотреть небольшие комплексы упражнений на ютуб-канале студии.

Digital studio

Коротко: голливудский чайлд-френдли воркаут Продолжительность: 1 час Что нужно для тренировок: ничего Сколько стоит: первые две недели бесплатно, потом — 3190 Р в месяц Подробнее: на сайте

Комплекс обманчиво простых движений любят актрисы Голливуда, например Наоми Уоттс и Дженнифер Энистон.

Система занятий, которую придумала терапевт Тэрин Туми, похожа на духовный фитнес, в котором дух йоги встречается с энергией рок-концерта. Курс включает в себя кардио и силовые упражнения, а также дыхательные практики. Все это, по задумке автора программы, должно натренировать тело при активной вовлеченности ума. Есть и облегченная версия тренировок — их можно проводить вместе с детьми.

305 Fitness

Коротко: тонизирующая кардиовечеринка Продолжительность: от 10 до 45 минут Что нужно для тренировок: колонка Сколько стоит: бесплатно Подробнее: на ютуб-канале

Создатели 305 Fitness предлагают тренироваться под бойкую музыку разных стилей — и при этом чувствовать себя скорее на танцполе, чем в спортзале.

Например, найдется 15-минутный воркаут для тех, кто любит поп-хиты, тренировка для фанатов хип-хопа 90-х, а еще танцы для тех, кто выбирает хаус. Многие тренировки проходят в прямом эфире с подбадриваниями тренера прямо из американского офиса.

Adidas Training

Кратко: фитнес с пошаговыми инструкциями Продолжительность: от 7 до 45 минут Что нужно для тренировок: ничего Сколько стоит: базовая версия — бесплатно, за 599 Р в месяц или 2990 Р в год можно составить персональную программу тренировок Скачать: iOS / Android

В Adidas Training есть готовые тренировки, которые включают в себя стандартные отжимания, приседания и другие упражнения для похудения или набора мышечной массы.

А еще здесь можно составить персональную программу занятий, которая учитывает длительность тренировки и уровень вашей подготовки — его предлагают определить с помощью встроенного фитнес-теста. При составлении тренировочного плана можно выбрать зону, над которой особенно хочется поработать: например, пресс или ягодицы.

Down Dog

Коротко: персонализированная йога Продолжительность: от 5 до 90 минут Что нужно для тренировок: коврик Сколько стоит: до 1 мая 2020 года — бесплатно, потом 499 Р в месяц или 3050 Р в год Скачать: на сайте

Down Dog предлагает заниматься йогой тем, кто считает ее слишком простой и однообразной.

В приложении есть 60 тысяч конфигураций упражнений, так что ни одно занятие не будет похоже на предыдущее. Новичкам предлагают трехдневное «Введение в йогу», а тем, у кого уже есть опыт, — хатху и виньясу. Заниматься можно под разную музыку — например, под эмбиент или шум волн, а еще есть возможность самостоятельно выбрать голос учителя.

YouTube

Коротко: видеотренировки от профессионалов Продолжительность: от 10 до 40 минут Что нужно для тренировок: ничего Сколько стоит: бесплатно

На Ютуб отправляйтесь, когда уже все попробовали, от всего устали и ищете настоящее вдохновение: тут вас точно взбодрят.

Например, блогер MadFit делает короткие, но запоминающиеся воркауты под главные поп-хиты — от Bad Guy Билли Айлиш до Don’t Start Now Дуа Липы. А суперзвезда американского фитнеса Джиллиан Майклс дает упражнения для прокачки рук и пресса и высокоинтенсивные интервальные тренировки.

Кесси Хо aka Blogilates, которая уже влюбила в пилатес 4,5 млн зрителей, возможно, захватит и вас. Из любопытных каналов на русском — фитнес-объединение TGYM, которое прославилось благодаря марафонам похудения в интерьерах обычной гостиной.

Больше интересных и полезных приложений — в нашем инстаграме @t_gorod. Подписывайтесь и читайте:

Пилатес с мячом – Красивая спина: Путь к здоровью и совершенству

Пилатес с мячом: Красивая спина ― видео-курс пилатеса Алёны Мордовиной – комплекс упражнений с мячом от студии SovaFilm из серии видеоуроков фитнеса „Путь к здоровью и совершенству“. Первый курс из цикла видеоуроков пилатеса на мяче, состоящем из трёх видео: „Красивая спина“, „Плоский живот“, „Стройные ноги“. Комплекс упражнений с мячом улучшает подвижность, гибкость, эластичность суставов и кровообращение всех органов, оказывает положительное воздействие на дыхательную и сердечно-сосудистую системы человеческого организма. Пилатес – это целая система, развивающая и укрепляющая все группы мышц, объединяющая в этом стремлении разум и тело, формирующая гармоничную, стройную фигуру. 

Скачать бесплатно видео…

Аэробика пользуется огромной популярностью по ряду причин. Для нее не требуется особенных снарядов и приспособлений. Занятия проходят быстро, легко и весело под динамичную музыку, а эффект при регулярных занятиях очень хороший.

Аэробика — лучший выбор для здоровья и красоты

Аэробику не зря считают королевой фитнеса. Аэробика укрепляет мышцы всего тела, причем делает это гармонично и весело. Она тренирует дыхательную систему, растяжку.

Кто-то начинает заниматься аэробикой потому, что уже испробовал другие виды фитнеса, пришел к определенному результату и решил освоить что-то новое.

Кто-то начинает заниматься аэробикой потому, что устал от собственного бездействия, лишнего веса и бесконечных проблем со здоровьем.

Обычно аэробика подразумевает занятие в группе, когда занимающиеся выполняют упражнения синхронно. Однако, если у вас нет возможности ходить на групповые занятия обязательно начните упражняться дома.

Помните: дойдя до конца, люди весело смеются над страхами, которые мучили их в начале. Начните действовать – и скоро все сомнения покажутся вам смешными!

Начните действовать – и скоро все сомнения покажутся вам смешными! Особенно, когда вы увидите первые результаты.

Аэробика для всех (37 минут в день)

Аэробика для начинающих (простой комплекс)

Простой комплекс упражнений, который можно выполнять дома или на природе. Хороший старт для начинающих под энергичную музыку. Это современный комплекс в современной обработке лучших классических упражнений.

Джейн Фонда «аэробика для начинающих»:

Это классический комплекс «классической аэробики». Пышные прически, блестящие купальники и гетры вносят в занятие особенный колорит. Девушки очень красивы, а комплекс продуманный и эффективный.

Аэробика дома для начинающих с Юлией Синягиной:

Аэробика и растяжка для занятий дома:

Классическая аэробика с Алисой Мельниковой:

Зажигательная танцевальная аэробика:

Понравится тем, кто обожает танцы и зажигательные мотивы.

Подобные видеозаписи нужны не только в том случае, если ваша цель – аэробика дома. Видео для начинающих будет полезно и тем, кто в дальнейшем планирует посещать фитнес-клуб или спортивный зал, чтобы заниматься в группе.

Аэробика для начинающих в домашних условиях отзывы:

Ходить в зал некогда, да и накладно. Аэробика помогает поддерживать форму дома. (Анита)

Хочу похудеть! Сидеть на диете сложно, да и как? Большая семья, надо всех кормить. Как-то голодать при этом не получается. Буду пробовать заниматься аэробикой)

УТРЕННЯЯ ЙОГА | Йога Дома | ЙОГА ВИНЬЯСА | Занятия Йогой | Йога chilelavida ЙОГА ПЕРЕД СНОМ | ЙОГА ДЛЯ ВСЕХ | ВЕЧЕРНЯЯ ЙОГА ДОМА | Йога chilelavida БОДРАЯ ЙОГА | Утренняя Йога | Йога chilelavida ВИНЬЯСА ЙОГА День 1 | Йога Для Здоровья | Йога За 20 Минут | Йога Утром | Йога chilelavida Утренняя Йога за 14 минут | Женская Йога Дома | Йога для Всех | Йога Для Здоровья | Йога chilelavida Йога для шеи: расслабление | Утренняя Йога за 10 минут | Йога chilelavida ЙОГА комплекс РАЗМИНКА УТРОМ 1 день – Йога 10 минут – Йога chilelavida Медленная тягучая йога с Леной 70 минут | Йога для всех | Йога chilelavida ЙОГА 15 МИНУТ | Утренняя йога для всех или йога перед сном | Хатха йога дома | Йога chilelavida ТАНЕЦ КАОШИКИ | Танцуем Женский танец | Kaoshikii dance | Йога chilelavida Йога для начинающих 50 минут на все тело | Йога Дома | Йога chilelavida ЙОГА НА ВСЕ ТЕЛО. Йога 25 минут. Йога для всех | Йога chilelavida Йога утром 18 мин когда нет времени | Йога chilelavida Виньяса йога для спины | Уровень 2 | Йога chilelavida УТРЕННЯЯ ЙОГА ДЛЯ ВСЕХ | Интенсивная йога онлайн | Хатха йога дома | Йога chilelavida Женская Йога во время менструации | Йога за 40 минут | Йога chilelavida Флоу йога для пресса 30 мин | День 2 | Йога chilelavida Утренняя Йога 30 мин Сурья Намаскар | Йога chilelavida Йога для начинающих – укрепление спины 25 мин “Уровень А” | Йога Дома | Йога chilelavida ПИЖАМНАЯ ЙОГА УТРОМ В КРОВАТИ. Йога 10 минут. Йога chilelavida ЙОГА за 10 Минут | Уровень В | Хатха Йога для здоровья | Йога chilelavida ВИНЬЯСА ЙОГА День 5 | Йога для Спины | Растяжка Спины | Укрепление Спины | Йога chilelavida СИЛОВАЯ ЙОГА 15 МИНУТ | Утренняя Йога Для Здоровья | Йога Для Всех | Йога chilelavida ЙОГА комплекс РАЗМИНКА УТРОМ 2 день – Йога стоя – Йога chilelavida УТРЕННЯЯ РАСТЯЖКА НА ВСЕ ТЕЛО | Растяжка дома | Йога Chilelavida Виньяса йога на вытяжение и укрепление ног 35 минут | День 3 | Йога дома| Йога chilelavida Виньяса йога на раскрытие тазобедренных суставов БОДРАЯ ЙОГА ДЛЯ ВСЕХ | Йога Утром | Женские Практики | Занятия Йогой | Йога chilelavida Виньяса йога – Укрепление пресса – 35 мин. ИНТЕНСИВНАЯ ЙОГА НА ВСЕ ТЕЛО – Утренняя йога за 15 минут – Йога chilelavida Виньяса йога на все тело 40 минут | День 6 | Йога chilelavida ЙОГА комплекс РАЗМИНКА УТРОМ 4 день – Йога для всех – Йога chilelavida Виньяса йога на все тело 35 мин | День 4 | Йога chilelavida БОДРАЯ ЙОГА ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ | Утренняя Йога | Женские Практики | Занятия Йогой | Йога chilelavida МЯГКАЯ РАСТЯЖКА на все тело ДОМА утром и вечером ДЛЯ ВСЕХ – Йога chilelavida Елена Малова ДОМАШНЯЯ ЙОГА ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ – йога НА ВСЕ ТЕЛО – Йога chilelavida Йога Детокс | Йога ДОМА 50 мин | Йога chilelavida ШАВАСАНА – Техника Глубокого Расслабления | Лучшая Медитация | Йога chilelavida Виньяса флоу йога | Шпагат | Хануманасана ЙОГА ЗА 10 МИНУТ | Утренняя Йога для всех | Йога для здоровья | Йога chilelavida Сhilelavida РАСТЯЖКА НА ВСЕ ТЕЛО ДОМА – Лучшая растяжка на каждый день – Йога chilelavida УТРЕННЯЯ ЙОГА Для Всех | Приветствие солнцу и Занятия Йогой | Женские Практики | Йога chilelavida Йога: грудной отдел, плечи, спина для продолжающих | 55 min Йога chilelavida СИЛОВАЯ ЙОГА на Все Тело | ЙОГА Средний Уровень | Йога chilelavida Шавасана – расслабление с поющими чашами 19 минут | йога chilelavida Утренняя ЙОГА 15 МИНУТ | Занятия Йогой | Йога для Всех | Йога для Здоровья | Йога chilelavida ДОМАШНЯЯ ЙОГА ОНЛАЙН | Йога для всех | Занятия йогой | Йога chilelavida ЙОГА комплекс РАЗМИНКА УТРОМ 3 день – Йога дома – Йога chilelavida ЙОГА ПЕРЕД СНОМ | Йога расслабление | Как расслабиться перед сном | Йога chilelavida Йога Интенсив для продолжающих на все тело 50 мин | Йога chilelavida

#УСПЕТЬПОХУДЕТЬ 8 Программа Тренировок для Похудения.

содержание видео

Anna Morf: Я очень долго не занималась спортом и как-то решила, что начну каждый день делать хорошую разминку с парочкой упражнений, потому что тело стало ужасно неподвижное. Но одним понедельником я залипала в ютубе и в очередной раз наткнулась на ваши видео и решила, что это именно тот понедельник, с которого нужно начать и просто встала и сделала первую тренировку. Первые 3 тренировки давались мне ужасно тяжко, мышцы после нагрузок отказывали, но я продолжала, потому что в голове есть чёткое представление что по таким-то таким-то дням у тебя занятие. И вот уже 8ая Я просто в восторге Тело как будто проснулось, ожило, заработало Повысилась выносливость в разы, я начала больше двигаться в повседневной жизни, пересмотрела свое питание, начала лучше спать. Очень много положительных изменений произошло. В дальнейшем хочу также продолжать заниматься по твоим видео, но увеличивая нагрузку. Большое спасибо, Таня Ты вдохновляешь)

← ОБРАТНАЯ СТОРОНА Блогинга МЫ КУПИЛИ КВАРТИРУ?

#УСПЕТЬПОХУДЕТЬ 9 Программа Тренировок для Похудения. Фитнес Дома. →

Похожие видео

Частые ошибки в плавании кролем, которые вы не замечаете

• Swim Rocket — Школа плавания

Учу плавать С НУЛЯ за 1 час / Тренировка по плаванию кролем

• Swim Rocket — Школа плавания

Супер пресс! Планка под музыку! (попробуй повторить это)

• Дикий Лось

ПРЕСС за 20 минут в ДЕНЬ! До ЖЖЕНИЯ!

• Упражнения на турнике

Как плавать кролем быстрее? ДЕЛАЙ ЭТО!

• Swim Rocket — Школа плавания

Делай эти Суперсэты на Бицепс + Трицепс и Рост Мышц Рук Обеспечен

• Алекс Митчелл — Strong Silence

Комментарии и отзывы: 9

Юлия Бельская
Прыжки с колен- это самое сложное упражнение. Смогла сделать всего 2 раза, чуть не повредила палец на ноге) Думаю, моя ошибка в том, что занимаюсь босиком. И за того что не смогла это упражнение сделать правильно, не сильно устала за тренировку, а оно должно было быть как я думаю, самым жестким и результативным. Таня, спасибо тебе огромное Благодаря твоему каналу я стала делать зарядку по утрам) И еще меня поразило, что, регулярно посещая силовые занятия на фитнесе, я на этапе 8 тренировки этого марафона добилась подтянутости в теле, чего не произошло за большое количество силовых занятий После этого марафона начну марафон Ножки с обложки, я в предвкушении В перерывах между тренировками планирую плавать или танцевать.

Жанна Смагулова
Таня, спасибо за комплекс. Проверяю себя и у меня идут дела в гору, первые две были адовые для меня, теперь все отлично, кроме. я два занятия назад сорвала связку мышцы пресса, болит в паху, на следующий день, день покоя проходит, во время тренировки снова боль, я меняю упражнения на пресс на какие-то другие, ноги, ягодицы, либо пресса, но менее тяжелые. Как быть? Муж немного в шоке, говорит, к чему тебе такие взрывные тренировки, начни с более простых, но я стою на своем ) Чувствую, что после этого комплекса я смогу с легкостью перейти на силовые в зале )

Подбор Персонала
танечка ты самая самая) во всех отношениях и тренер от Бога) хоть я и хожу на кросс фит к супер тренерам у нас в москве, точнее к звездным тренерам) но на этой неделе не имела возможности) и очень хорошо что нашла эти комплексы, правда по ним занималась каждый день) и очень рада Татьяна Благодарю, форма моя вроде сохраняется) УРАхоть и комплекс всего 30 мин. на кросс фите занимаемся по часу. много бегаем и много всего. а мокрая я и после этих тренировок, хотя по времени вдвое меньше)

Mayushi MG
Ааааааа. я так злюсь на себя, поначалу чувствовала, что правда становлюсь сильнее, и выносливости прибавилось, но. кажется, достигла своего предела на 5 тренировке. Больше ну никак не могу, особенно к концу( Выдыхаюсь, помогаю себе руками, но все-равно делаю еле-еле, очень тяжело, некоторые упражнения вообще не получаются( Еще и стало болеть правое колено и страшно хрустит поясница (думаю, что это из-за растяжки пресса в заминке) Чувствую себя такой дряхлой старухой, хотя мне всего 23. :(

Надежда Колинченко
Танюш спасибо Вам за то что вы есть Я перерыла весь Ютуб, вы для меня кладезь золота Экономия наших денег и времени бегая по фитнес клубам. Все Ваши занятия это то что нужно по крайней мере для меня ( думаю и для многих тоже. Я каждое занятие в буквальном смысле купаюсь в луже своего пота, ощущение что даже зубы потеют. Всё супер, я с огромным удовольствием буду заниматься по всем вашим программам. Спасибо и успехов во всём

Хороми Ai
Дааа, я тоже присоединюсь к тем счастливым людям, которым не удалось поднятие с колен в прыжке: ) Из всех 80 секунд удалось сделать только одно поднятие ) Поэтому просто заменила на втором подходе на бёрпи, которое нашло место в третьей табате, а об этом я не знала. Напрыгалась вдоволь однако: )Но комплекс Успей похудеть для меня фаворит теперь. Даже интересно, смогу ли осилить 2 прыжка с колен через месяц? :)

Ирина Филиппова
обычно не пишу комментарии, такой тихий неблагодарный аноним, который занимается, а спасибо не говорит (: НО эта тренировка такое нечто, Таня впервые за весь комплекс я так вспотела. или раньше я филонила и делала все не в полную силу или наконец-то я поняла свое тело и могу выкладываться по полной. Спасибо тебе за твои старания, за все видео, за твой канал

Анастэйшн
ТАНЬ пожалуйста, можете ответить? если у меня не было времени сделать в среду и я сделала в четверг, разницы нет? или всё должно быть равномерно и идеально? и еще. нормально что я не похудела ни на один кг за 8 тренировок? я не ела ничего абсолютно мучного, жареного, но чуть чуть шоколада в день. очень надеюсь что вы ответите. спасибо Вам за офигенные тренровки.

Mira Geymor
Эти тренировки просто суперПервые несколько тренировок было очень тяжело, я даже не могла доделать упражнения и падала без сил. Начиная где то с 5 занятия я выполняла всё полностью и даже успевала за вами в упражнениях кто быстрее: DИ вот с 8 тренировки я прямо таки начала получать удовольствие, даже не заметила, как быстро прошла тренировкаСпасибо

Fit for Me: 10 видео с домашними тренировками для любого настроения от Beverley Cheng

Fit for Me: 10 домашних видео с тренировками для любого настроения от Beverley Cheng | CBC Life Loaded

Эти фитнес-занятия встретят вас, где бы вы ни находились, от легких движений до взрывных кардиотренировок.

Эти занятия фитнесом встретят вас, где бы вы ни были, от плавных движений до взрывного кардио.

CBC Life · Опубликовано: 08 июня 2023 г. Последнее обновление: 6 часов назад

Эта статья была первоначально опубликована 8 июня 2023 г. и обновлена ​​10 июля 2023 г.

Часто вы просто не знаете, что принесет день или как вы будете себя чувствовать, когда придет время заниматься спортом. Вот почему мы сотрудничали с тренером по фитнесу Беверли Ченг , чтобы предоставить вам Fit for Me, серию видеороликов о домашних тренировках, предназначенных для того, чтобы помочь вам, где бы вы ни находились.

Восстановление после предыдущей тренировки? Чувствуете стресс и нуждаетесь в интенсивном потоотделении? Возвращаетесь к движению или впервые пробуете тренироваться? Ченг поможет вам достичь последовательности и двигаться в своем собственном темпе с помощью этих 15–30-минутных тренировок, полных упражнений, которые соответствуют вашим конкретным потребностям. Прокрутите вниз, чтобы найти видео, которое подходит именно вам прямо сейчас!

25-минутная круговая тренировка для тех дней, когда у вас низкая мотивация