Упражнения с гантелями в домашних условиях для девушек для ягодиц: тренировки для попы дома и в спортзале, работа с утяжелителями на ногах

Упражнения для ягодиц, антицеллюлитные упражнения, эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях

Не все женщины могут от природы похвастаться подтянутыми и упругими ягодицами, но это не повод отчаиваться. Чтобы удалить лишний жир, прокачать мышцы и добавить объема, нужно регулярно заниматься спортом. Существует много разных упражнений, которые дают нагрузку именно на ягодичные мышцы, главное, выполнять их согласно всем правилам.

Упражнения для увеличения ягодиц

Поскольку цель тренировки – увеличение объема, важно учитывать два основных принципа. Во-первых, заниматься необходимо с дополнительной нагрузкой, так в домашних условиях используются гантели, а в зале лучше всего взять штангу. Во-вторых, упражнения для накачки ягодиц выполняются медленно, что позволяет максимально нагрузить мышцы.

Упражнения для накачивания ягодиц

Чтобы получить результат, необходимо тренироваться регулярно, но и не переусердствовать. Для роста мышцам важен отдых, поэтому лучше заниматься пару раз в неделю. Для увеличения объема рекомендуется выбирать базовые упражнения для ягодиц, которые задействуют много суставов, поэтому без качественной разминки не обойтись. В свою тренировку включите следующие упражнения для бразильских ягодиц:

1. Приседания. Ноги держите на уровне плеч, носки слегка развернуты. Из исходного положения приседайте, отводя таз назад. Не соединяйте колени и следите, чтобы они не выходили за стопы. Когда бедра станут параллельными полу, зафиксируйте положение и можно вставать. Выполняйте приседания с дополнительным весом.
2. Выпады. Гантели держите на прямых руках по бокам. Выполните большой шаг вперед и приседайте вниз до образования в коленном суставе передней прямого угла. Затем приставьте ногу и делайте следующее повторение. Как и в предыдущем упражнении для ягодиц, опускаясь, вдыхайте, а поднимаясь, выдыхайте. Важно не прогибаться в спине, чтобы не сбить нагрузку.
3. Становая тяга. Используйте гантели или штангу. Встаньте прямо, взяв гантели передним хватом, и держите их перед собой возле бедер на прямых руках. Наклоняйте вперед, отводя таз назад и держа спину прямой. Колени немного согните. При этом гантели перемещаются по прямой линии рядом с ногами. В конце зафиксируйтесь и медленно поднимитесь.

Упражнения для похудения бедер и ягодиц

Поскольку цель тренировки – избавиться от лишних сантиметров, то правила занятий немного изменяются. Сначала о скорости выполнения, так для сжигания жира выполнять все необходимо в быстром темпе, чтобы ускорить дыхание и работу сердца. Упражнения для уменьшения объема бедер и ягодиц лучше выполнять без дополнительного веса или он должен быть не больше пяти килограммов.

Дарья Лисичкина — упражнения для бедер и ягодиц

Многие тренера предлагают свои комплексы, позволяющие сделать попу упругой. Дарья Лисичкина не является исключением и ее тренировки пользуются популярностью, поскольку они несложные и результативные.

Дарья рекомендует обязательно включать в тренировку в качестве базы выпады и приседания и следующие упражнения для ягодиц:

1. Полумостик. Расположитесь на спине, поставив ноги на край любой возвышенности, например, стула или фитбола. Поясницу держите прижатой к полу, а руки разведите по сторонам. Поднимайте таз, чтобы тело в итоге образовывало прямую линию, сводя ноги и зажимая ягодицы. После этого опускайте таз вниз, но не касайтесь пола, а сразу делайте следующее повторение. Можно делать такие упражнения для ягодиц на фитболе, что добавит нагрузку, ведь нужно будет держать равновесие.
2. Махи. Лягте на живот, сделав упор на предплечья перед собой. Поднимайте одну ногу вверх, а затем, опускайте ее, но не касайтесь полу. Важно, чтобы верхняя часть корпуса была неподвижной. Выполняйте поочередно обеими ногами.

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале

Занятия в спортзале являются эффективными как для избавления от лишнего веса, так и для прокачки мышц, и получения рельефности. Все правила, касающиеся регулярности тренировок и особенностей выполнения, сохраняются. В свой комплекс включите базовые упражнения для ягодиц в зале, то есть приседания выпады и становую тягу, и добавьте изолирующие. Не увлекайтесь большим весом, поскольку это увеличивает риск получения травмы.

Упражнения ягодиц — девушка в тренажерном зале

Предварительно проведите разминку и для этой цели подходят такие тренажеры: велосипед, беговая дорожка и другие. На разогрев мышц рекомендуется тратить не меньше 15 мин., но лучше выделить 30. Вес подбирайте, учитывая, что для проработки мышц, он должен быть большой, а для похудения, наоборот. В тренировку включите изолирующие упражнения для ягодиц в тренажерах:

1. Разведение ног в стороны. Сядьте на тренажер так, чтобы поясница и спина прижимались к спинке, что важно для фиксирования положения. Стопы поставьте на рукоятки и уприте наружную поверхность бедра в упоры. За счет усилия ягодиц разводите ноги в стороны и делайте остановку в конечной точке. После этого выполните сведение, но не до конца, чтобы не сбить нагрузку.
2. Махи ногой в нижнем блоке. Для следующего упражнения для ягодиц закрепите одну ногу лямкой, которая прикреплена к тросу нижнего блока. Встаньте возле тренажера так, чтобы расстояние до него было примерно 50-60 см. Руки держите на рукоятках и, слегка согнув колени, отводите ногу назад. Делать это нужно на выдохе. После фиксации положения возвращайтесь назад.

Упражнения против целлюлита на бедрах и ягодицах

Некрасивые бугорки на коже могут появиться не только на теле полных женщин, поскольку у многих худеньких дам есть пресловутая апельсиновая корка. Убрать ее сложно, но можно, для чего выполняйте антицеллюлитные упражнения для бедер и ягодиц. Поскольку основная задача подобной тренировки заключается в нормализации обмена веществ и в дренаже лимфы, важно во время занятий максимально напрягать мышцы, усиливая кровоток.

1. Махи. Встаньте на четвереньки и выполняйте махи одной ногой, старайтесь сделать толчок максимально высоко. В конечной точке зафиксируйте положение, подтяните ногу к груди и выполняйте следующее повторение.
2. Ходьба на ягодицах. Расположитесь на полу, сев с вытянутыми вперед ногами. Нельзя прогибаться в спине, а руки можно держать согнутыми в локтях. За счет напряжения ягодичных мышц продвигайтесь вперед, имитируя ходьбу. Двигайтесь вперед/назад.

Упражнения от целлюлита на ногах и ягодицах

Чтобы сделать кожу ровной и упругой, важна не только физическая нагрузка, требуется пить много воды, правильно питаться и рекомендуется использовать разные косметические процедуры. Упражнения от целлюлита на бедрах и ягодицах следует включить в основной комплекс для проработки этой части тела. Чтобы похудеть или проработать рельеф мышц, необязательно заниматься в зале, поскольку и дома можно сделать тренинг эффективным. Практически все рассмотренные упражнения идеально подходят для подобного тренинга. Хорошие результаты дают упражнения для ягодиц на мяче, требуемые дополнительной концентрации.

Регулярные занятия с соблюдением правил и техник выполнения упражнений, позволят уже за месяц увидеть результаты. Помните, что мышцы привыкают к нагрузке, поэтому раз в несколько месяцев меняйте используемый комплекс, не останавливая прогресс.

1. Махи. Примите упор лежа сделав упор голенями в фитбол. Поочередно поднимайте ноги, фиксируя положение в верхней точке.
2. Наклоны. Встаньте спиной к фитболу, согните ноги и положите стопу одной ноги на мяч. Руки поднимите вверх и выполняйте наклоны вперед, стараясь коснуться стопы прямой ноги.

 

Получите идеальные ягодичные мышцы с помощью этих упражнений с гантелями

Содержание

1. 10 упражнений с гантелями для ягодиц
   1. Становая тяга с гантелями
   2. Приседания сумо
   3. Выпад в реверансе
   4. Боковой выпад
   5. Ягодичный мостик с утяжелением
   6. Утяжеленный ослиный пинок
   7. Болгарские сплит-приседания
   8. Становая тяга на одной ноге
   9. Обратный выпад
   10. Чемодан на корточках

Ягодицы позволяют ходить, подниматься по лестнице и бегать. Есть большая вероятность, что вы проводите много времени, сидя на заднице. Проблема в том, что те из нас, кто работает за столом, недостаточно двигаются, чтобы поддерживать активность этих мышц. Сидя в течение длительного времени, вы можете получить «синдром мертвой попы» (ягодичная амнезия), что означает, что ваши мышцы ягодиц работают не на полную мощность, а ваши движения и сила снижаются. Очень важно поддерживать активность ягодичных мышц.

Гантели можно широко использовать для упражнений на верхнюю часть тела

, но вы также можете использовать их для великолепной тренировки ягодиц . Веса тела достаточно, чтобы вылепить завидную попу, но добавление веса увеличивает интенсивность и заставляет ваше тело становиться сильнее и увеличивает размер мышц.

Посещайте неограниченное количество тренировок в нескольких тренажерных залах и фитнес-студиях рядом с вашим домом и офисом с FITPASS . Независимо от того, какова ваша цель или предпочтения, вы можете найти что-то для себя какое-то время в течение дня.

• Становая тяга с гантелями

Становая тяга с гантелями приносит пользу подколенным сухожилиям, квадрицепсам, кору и, конечно же, большой ягодичной мышце (основному разгибателю бедра).

1. Поставьте ноги на ширине бедер и слегка согните колени. Держите руки перед квадрицепсами с гантелями в руках (ладони обращены к телу)
2. Используйте бедра как опору, чтобы отвести ягодицы назад. Держите колени слегка согнутыми, а спину ровной. Опустите гантели вдоль голеней
3. Ваш торс должен достичь положения, при котором он будет почти параллелен полу
4. Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Держите гантели как можно ближе к телу
5. Сожмите ягодицы, когда достигнете вершины, и сделайте паузу

Повторить 8-12 раз

• Приседания сумо

Точно так же, как становая тяга с гантелями, приседания сумо полезны подколенные сухожилия, кор и четырехглавые мышцы вместе с большой ягодичной мышцей.

1. Начните с того, что поставьте ноги шире плеч и разверните носки наружу примерно на 45 градусов
2. Держите одну гантель обеими руками за один конец так, чтобы она висела вертикально. Вы также можете держать по одной гантели в каждой руке ладонями друг к другу
3. Отведите бедра назад, сгибая колени, чтобы присесть
4. Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Сожмите бедра в верхней точке

Повторить 8-12 раз.

Вариация — Встаньте на несколько дюймов и вернитесь в положение приседа, чтобы превратить его в импульсный присед сумо, который, как известно, является одним из лучших упражнений для ягодиц.

• Выпад в реверансе

Выпады в реверансе задействуют все ягодичные (большую, среднюю и малую), квадрицепсы, кор и камбаловидную мышцу, а также икроножные мышцы.

1. Поставьте ноги на ширине плеч. Держа гантели в руках, обопритесь ими на кончики плеч; ваши ладони должны быть обращены друг к другу
2. Поднимите правую ногу и поставьте ее по диагонали за левой ногой. Опустите правое колено так, чтобы оно почти касалось земли. Левое колено должно быть согнуто примерно на 90 градусов
3. Вернитесь в исходное положение и немедленно начните следующее повторение

Выполните 8-12 повторений на бок, а затем перейдите на другую ногу.

Вариация — Когда вы встаете и выпрямляете левую ногу, вы можете отвести ее в сторону, чтобы выполнить реверанс с ударом ногой.

• Боковой выпад

Боковые выпады задействуют отводящие мышцы бедра (также известные как внутренние поверхности бедер), а также кор, четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

1. Начните с ног на ширине бедер. Держите гантели в руках и положите их на верхнюю часть плеч; ваши ладони должны быть обращены друг к другу. Локти должны быть согнуты
2. Сделайте выпад вправо и согните правое колено, поставив его на пол. Наклонитесь вперед в бедрах и дайте ягодицам откинуться назад, чтобы принять положение бокового выпада 9. 0010
3. Держите корпус напряженным, грудь приподнятой и следите за тем, чтобы колено не выходило за пальцы ног
4. Вернитесь в исходное положение и повторите без паузы. Выполните все повторения на одну сторону, прежде чем перейти на другую

Сделайте 8-12 повторений на одну сторону.

• Ягодичный мостик с утяжелением

Ягодичный мостик с отягощением — одно из лучших упражнений для ягодиц наряду с кором и подколенными сухожилиями.

1. Лягте на коврик для йоги на спину и согните ноги в коленях. Поставьте ноги на ширине бедер и убедитесь, что они ровные
2. Держите обе гантели в руках и поместите их прямо под тазовые кости
3. Напрягите пресс и ягодицы, прежде чем поднимать бедра. Отталкивайтесь пятками, пока тело не образует прямую линию от плеч до колен
4. Задержитесь на пару секунд и дайте телу опуститься в исходное положение

Повторить 6-8 раз.

• Утяжеленный ослиный пинок

Удар осла с отягощением — отличное упражнение для ягодиц, которое также задействует кор и подколенные сухожилия.

1. Встаньте на четвереньки, поместите гантель за любое колено и крепко сожмите ее
2. Держите спину ровной и напрягайте мышцы кора. Поднимите ногу с гантелью к потолку, напрягая ягодицы и пальцы ног вверх
3. Поднимите, пока колено не достигнет высоты бедра. Вы должны остановиться раньше, чем ваша спина начнет выгибаться
4. Медленно верните ногу в исходное положение

Выполните 8-10 повторений на левую сторону, прежде чем переключиться на правую

• Болгарские сплит-приседания

Вариант приседания – Болгарские сплит-приседания улучшают работу икроножных мышц, кора, подколенных сухожилий, четырехглавой и камбаловидной мышц в дополнение к большой ягодичной мышце.

1. Поставьте стул позади себя или встаньте спиной к возвышению. Поместите верхнюю часть любой ноги (шнурки вниз) на возвышение, а другую ногу твердо поставьте на землю
2. Держа гантели в руках по бокам, согните ноги в коленях, чтобы опуститься в присед. Убедитесь, что вы напрягаете свое ядро. Колено ноги, стоящей на полу, должно образовывать угол 90 градусов, а бедро параллельно земле
3. Колено ноги стула или приподнятой поверхности должно находиться над полом. Убедитесь, что ступня ноги на полу достаточно выдвинута вперед, чтобы колено не выходило за пальцы ног, когда вы приседаете
4. Вернитесь в исходное положение и немедленно сделайте еще одно повторение.

Выполните 8-12 повторений на одной ноге перед сменой ноги

• Становая тяга на одной ноге

Преимущества становой тяги на одной ноге аналогичны становой тяге с отягощением.

1. Поставьте ноги на ширине бедер и возьмите гантели в руки (перед ногами)
2. Согните правое колено, перенося вес на правую ногу. Поднимите левую ногу позади тела, пока туловище не будет параллельно полу. Опустите гири к полу
3. Когда вы достигаете низа, ваше туловище и левая нога должны быть параллельны полу. Кроме того, убедитесь, что ваша спина ровная, а гири находятся на расстоянии нескольких дюймов от пола.
4. Вернитесь в исходное положение, напрягая мышцы кора. Не переносите вес с правой ноги. Сожмите ягодицы, когда достигнете исходного положения, и сделайте паузу на пару секунд

Выполните 8-12 повторений на одной ноге, прежде чем переходить на другую

• Обратный выпад

Обратный выпад полезен для кора, икр, подколенных сухожилий, четырехглавой мышцы и большой ягодичной мышцы.

1. Начните с положения ног на ширине плеч. Ладони смотрят внутрь, гантели держите по бокам
2. Поднимите одну ногу и сделайте шаг назад примерно на 2 фута. Приземлитесь на подушечку стопы и убедитесь, что пятка оторвана от земли
3. Пусть колено передней ноги образует угол 90 градусов, как и нога сзади
4. Плечи должны быть прямо над бедрами, а грудь прямая. Голень передней ноги должна быть перпендикулярна полу, а колено не дальше пальцев ног
5. Держите ягодицы и кор в напряжении

Вернитесь в исходное положение и сделайте 8-12 повторений одной ногой

• Чемодан на корточках

Чемодан Преимущества приседаний немного больше, чем у обычных приседаний. это один из лучших упражнения для ягодиц, подколенных сухожилий, квадрицепсов и кора.

1. Держите по гантели в каждой руке и положите руки вдоль ног. Ладони должны смотреть внутрь. Начните с того, что ноги немного шире, чем ширина бедер 90 010.
2. Опуститесь в присед, согнув ноги в коленях и отведя бедра назад
3. Держите руки прямо по бокам и позвольте весам коснуться пола
4. Вернитесь в исходное положение и сожмите ягодицы

Повторить 8-12 раз

Обратите внимание, что количество повторений зависит от человека и его мышечной силы. Старайтесь не перенапрягаться, чтобы избежать возможных травм.

Тренировка ягодичных мышц только с гантелями » Fit Healthy Momma

Тренировки ягодичных мышц — одни из моих любимых. Почему? Потому что мы получаем возможность строить и лепить самые большие и мощные мышцы нашего тела!

Помимо эстетики (кто не хочет иметь красивую и упругую спину?), тренировка ягодичных мышц дает массу преимуществ, включая предотвращение боли, предотвращение травм и повышение функциональности благодаря повседневной деятельности.

Подумайте об этом, мы тратим много времени на работу ягодиц. Мы ходим, бежим, приседаем, сидим и т. д. Нельзя переоценить важность сильных ягодичных мышц. И хорошая новость заключается в том, что вам не нужно идти в спортзал, выяснять, как использовать какое-то модное оборудование, или тратить много времени, пытаясь понять сложные упражнения. Вы можете получить убийственную тренировку ягодичных мышц дома, используя только гантели!

Эта тренировка включает в себя 5 упражнений, направленных на развитие ягодичных мышц с использованием только пары гантелей.

Цель этой тренировки

Цель этой тренировки — нацелить и задействовать ягодичные мышцы со всех сторон. Мы запрограммировали эту тренировку так, чтобы она была достаточно сложной, чтобы оказать влияние, и в то же время ее можно было масштабировать для тех, кто только начинает заниматься фитнесом.

После завершения этой тренировки вы почувствуете себя сильными, успешными и уверенными в том, что нацелили свои ягодицы и смогли уделить им внимание, которого они заслуживают, как с эстетической, так и с точки зрения производительности.

Необходимое оборудование

Для этой тренировки ягодичных мышц вам понадобится только набор гантелей!

Выбранный вес зависит от вашего уровня физической подготовки. Ниже приведены общие рекомендации:

• Начинающие: 5-10 фунтов.
• Промежуточный: 12-15 фунтов.
• Расширенный: 15–30 фунтов.

Можно ли накачать ягодицы с помощью гантелей?

Абсолютно! Вы можете добиться значительного роста и развития ягодичных мышц, выполняя упражнения только с гантелями. Особенно это касается тех, кто только начинает заниматься поднятием тяжестей. Помните, что лучший способ нарастить мышечную массу — это применить прогрессивную перегрузку, а это означает, что вы должны постоянно работать над увеличением веса, повторений или адаптации, чтобы продолжать бросать вызов своим мышцам и стимулировать их рост.

Можно ли выполнять эту тренировку без оборудования?

Да! Вы можете легко выполнять эту тренировку ягодичных мышц только с собственным весом. Нет гантелей, нет проблем!

Тренировка ягодичных мышц только с гантелями

Эта тренировка ягодичных мышц состоит всего из 5 простых, но очень эффективных движений для ягодичных мышц. Ниже приводится разбивка всех 5 движений и способов их выполнения.

Мостик для ягодиц с отягощением

Когда дело доходит до упражнений на ягодичные мышцы с гантелями, это упражнение всегда занимает первое место в нашем списке. Это движение можно выполнять либо на полу, либо спиной к скамье для увеличения амплитуды движений.

1. 1. Лягте на пол или спиной на скамью, согнув колени. Поставьте ноги на пол перед собой на ширине плеч.
2. 2. Поместите две гантели чуть ниже бедер, надежно удерживая их руками, чтобы они не упали.
3. 3. Напрягите ягодичные мышцы и задействуйте корпус, отталкиваясь пятками, чтобы оторвать бедра от пола, в конечном итоге приняв положение, образующее прямую линию от плеч до колен.
4. 4. Сожмите ягодицы в верхней точке движения и медленно опустите бедра в исходное положение.

Приседания сумо Pulse

Приседания сумо — отличный способ проработать ягодичные мышцы больше, чем традиционные приседания. А добавляя пульс, мы получаем еще больше работы ягодичных мышц с увеличением времени под напряжением. Для этого движения вы можете разместить гантели на плечах или держать одну из них вертикально между ногами, в зависимости от того, какой вариант вам наиболее удобен.

1. Начните с того, что встаньте, поставив ноги немного шире, чем ширина бедер, носки смотрят наружу под углом 45 градусов.
2. Поставьте гантели на плечо или держите одну гантель в руках между ногами вертикально.
3. Согните колени и отведите бедра назад, медленно опускаясь в положение приседа, опускаясь настолько низко, насколько это возможно безопасно, или пока гантель не коснется пола. Цель состоит в том, чтобы максимально приблизить бедра к полу.
4. Как только вы дойдете до нижней части движения, выполните небольшой пульс, прежде чем подняться обратно в исходное положение, немного сжав ягодицы в верхней точке.

Приседания на одной ноге

Движения на одной ноге помогают нам прорабатывать одну сторону тела за раз, уделяя еще больше внимания ягодицам. Приседания на одной ноге требуют, чтобы мы задействовали одну сторону ягодиц за раз, чтобы усилить тело и безопасно опустить его обратно.

1. Начните с того, что сядьте на скамью, держа одну гантель вертикально обеими руками и согнув колени под углом 90 градусов.
2. Поднимите одну ногу от земли и перейдите в положение стоя, перенеся весь свой вес на ногу, которая остается на земле.
3. После того, как вы встанете, медленно опуститесь обратно в сидячее положение, усердно работая над тем, чтобы импульс не отбросил ваше тело обратно на скамью.

Румынская становая тяга с гантелями (RDL)

Хотя может показаться, что RDL задействуют только подколенные сухожилия, это упражнение на самом деле является фантастическим способом проработать и ягодичные мышцы.

1. Начните с того, что расставьте ноги на ширине плеч, держа гантели в каждой руке перед собой.
2. Медленное сгибание в тазобедренном суставе, отводя ягодичные мышцы назад, когда вы опускаете гантели сразу за колени.
3. Медленно встаньте, напрягая ягодицы в верхней точке движения.

Обратные выпады с дефицитом 

Выпады — это классическое упражнение, ориентированное на ягодичные мышцы, но добавьте несколько гантелей и дефицит, и вы перейдете к работе над ягодичными мышцами на новый уровень.

1. Начните с того, что встаньте на небольшое возвышение (примеры включают небольшую ступенчатую стойку или блин со штангой), держа гантели в каждой руке по бокам.
2. Медленно шагните одной ногой назад в положение выпада (колени согнуты в 90 градусов) до тех пор, пока колено не окажется параллельно полу.
3. Перенеся вес на опорную ногу, оттолкнитесь от себя в верхней точке движения, возвращаясь в исходное положение.

Тренировка ягодичных мышц только с гантелями

Теперь, когда вы знаете, с какими движениями мы работаем, давайте объединим все это в эпической тренировке ягодичных мышц, для которой потребуется всего пара гантелей!

90 427 90 487

8-10 с каждой стороны

Move	Наборы	Повторения
Ягодичный мостик с отягощениями	4	10-12
Sumo Squat Pulse	3	10- 12
Приседания на одной ноге	3	8-10 с каждой стороны
РДЛ	3	10-12
Обратные выпады с дефицитом	3

Об авторе

Тами Смит, CPT, диетолог

Тэми Смит — сертифицированный диетолог и сертифицированный ACE тренер по фитнесу, специализирующийся на фитнесе до и после родов.