Дом

Разминка перед тренировкой дома для мужчин: комплекс упражнений как разминаться, чтобы тренироваться

02.04.1981 0 Дом

Разминка перед силовой тренировкой дома для мужчин. Разновидности предварительной разминки

Никогда и ни при каких обстоятельствах нельзя давать резкую нагрузку на мышцы. Особенно это касается тренировок. Чтобы подготовить тело к физическим нагрузкам, необходимо его разогреть при помощи разминки. Для таких целей есть , который заставит «включиться» каждую мышцу.

Зачем нужна разминка?

Разминка – начало тренировки. Но многие, а особенно новички, недооценивают важность такого этапа. Некоторые считают, что это пустая трата времени, так как она не помогает ни похудеть, ни нарастить мышцы. И это в корне неправильно.

Разминка перед тренировкой включает в себя ряд упражнений, которые направлены повысить эффективность занятий спортом. Как? А дело вот в чем:

  • разминочные мероприятия позволяют «разогнать» мышечные ткани до рабочего состояния, за счет чего весь организм приходит в тонус;
  • легкие упражнения приводят к кровенаполнению мышц, благодаря чему повышается и сердечно-сосудистая активность;
  • за 10 минут разминки, сердце ускоряет свой ритм до 100-120 ударов на минуту.

А чтобы мышцы не закислялись молочной кислотой в процессе разминки, необходимо перед и после каждого упражнения выполнять сеты. Выполняется 7-10 повторений. Это растягивающие упражнения, которые «успокаивают» мышцы.

Если планируется тренировка в спортзале с тяжелым инвентарем, то разминочный комплекс поможет в следующих моментах:

  • раскрепостит мышечные ткани, что значительно снижает риск разрыва волокон;
  • спровоцирует выработку адреналина, за счет чего повысится эффективность самой тренировки;
  • приводит в тонус нервную систему;
  • ускоряет метаболические процессы в организме;
  • увеличивает скорость нервного импульса, что приводит к повышению нейросимпатического отклика в головном мозгу.

Разминка перед тренировкой помогает не только размять тело, но и задает нужный настрой на занятия.

Виды разминок

Главное, что нужно уяснить – точного разминочного комплекса не существует. В каждом индивидуальном случае, программа может подбираться отдельно. Например, перед бегом, уклон делают на разогрев ног, в то время, как при работе со , подготавливать стоит все тело.


Разминка может быть нескольких видов:

  1. Общая . Данная категория упражнений предназначена для функциональной подготовки всего тела. За счет такого комплекса, идет постепенное повышение температурных показателей, происходит активизация метаболизма, за счет чего в мышцы поступает больше кислорода. В общую разминку включают комплекс для верхних и нижних конечностей, легкий бег на месте, прыжки и вращательные упражнения для разработки суставов. Время проведения – 10-15 минут.
  2. Специальная . Тут разминание мышц направлено на 10-20% загрузку тела именно по конкретному виду тренировки. Например, если это занятия с гантелями, то на руки делают 10-12 повторений. Основная ее цель – «вспомнить» организму, как правильно выполнять упражнения.
  3. Заминка . На этом этапе, главная задача – помочь расслабиться мышцам, дабы они отошли от возбужденного состояния. Обычно заминка включает в себя медленный бег, с постепенным переходом на ходьбу, и плавные потягивания корпуса в разные стороны. Такие упражнения позволяют вывести молочную кислоту, снизить пульс и температуру, благодаря чему в организме нормализуется кровоток. Время проведения – 5-10 минут.
  4. . Ее есть 3 вида:
    • статистическая – упражнения предназначены для фиксации конечностей в определенном положении;
    • динамическая – упражнения позволяют контролировать ход действий мышц;
    • баллистическая – движения быстрые, моторные, хаотичные.

Самый максимальный эффект дает динамическая растяжка, так как она постепенно разогревает мышцы, а значит, риск травмирования волокон минимален.

Все эти четыре ступени растяжки должны выполняться последовательно, не пропуская ни одной. Дело в том, что на каждом этапе мышцы не просто подготавливаются – они сначала разогреваются (в прямом смысле этого слова), а потом постепенно растягивают и приводятся в «рабочее» состояние. «Холодное» тело легко травмировать.

Какая разминка Вам нужна?

Комплекс разминочных упражнений подбирается не только под вид тренировки. Тут также стоит учитывать индивидуальные особенности человека – его тип телосложения, подвижность суставов, общее самочувствие, наличие тех или иных заболеваний и т. д. Также необходимо определить для себя – разминка нужна для разогрева мышц или для кровенаполнения конкретной мышечной группы.

Для новичков тренер может подобрать комплекс общих упражнений, которые человек потом самостоятельно начнет сортировать. Но в обязательном порядке, разминка должна включать в себя:

  • упражнения из общей категории, чтобы разогреть и подготовить тело к будущей нагрузке;
  • упражнения из специальной категории, в зависимости от типа тренировки, которая далее последует;
  • растягивающий комплекс, чтобы подготовить не только мышцы, но и суставы.

Для новичков лучше использовать общую разминку, которая как раз и имеет общий комплекс. В дальнейшем, по мере спортивного развития, можно будет самостоятельно скорректировать такую программу.

Упражнения для разминки

Есть стандартный набор упражнений, которыми можно воспользоваться не только новичку, но и «профессионалу». Это комбинация из аэробных и стретчинговых упражнений, которая займет по времени 15-20 минут.

Для подготовки тела перед тренировкой выполняются следующие упражнения:


Такие 8 упражнений помогут максимально подготовить мышечные ткани к предстоящей нагрузке. Данный комплекс считается универсальным, поэтому его могут применять перед любым видом тренировки как мужчины, так и женщины.

Растягивающая разминка

Для растягивания мышечных тканей также есть свой комплекс. Но тренера рекомендуют к нему приступать не перед тренировкой, а после нее. Это позволит закрепить результат. Особенно это касается интенсивных занятий, так как они приводят к зажатию мышечных волокон.


Стретчинг позволяет нормализовать не только работу сердца и циркуляцию крови, но и снимает мышечные спазмы. Чтобы достичь такого эффекта, необходимо помнить о следующих рекомендациях:

  • перед растягивающей разминкой полезно пробежаться трусцой или сесть на велотренажер (на легкий темп), чтобы поднять температуру в мышцах;
  • на принятие каждой позиции необходимо затрачивать 2-3 секунды, а в конечном положении задерживаться на 10 секунд;
  • растягивающие упражнения выполняются медленно;
  • конечная позиция принимается до той точки, пока человек не почувствует легкие болевые ощущения.

Растягивающая разминка включает в себя несколько основных упражнений:

  1. Необходимо встать в дверной проем или между двух опор, на которые кладутся руки. Далее корпус тела медленно опускается вниз, не сдвигая рук. Фиксация на 10 секунд, потом принимается исходное положение. Выполнить 3 раза в медленном темпе.
  2. Принимается положение лежа на спине на твердой поверхности. Ноги сводятся вместе и постепенно поднимаются вверх и за голову, при этом руки плотно прижимаются к горизонтальной поверхности. Носки должны коснуться пола. Фиксация 10 секунд и возврат в исходное положение. Выполнение – 3 раза.
  3. Принимается вертикальное положение, чтобы пятки были вместе, а носки врознь. С прямой спиной, корпус опускается вниз пока пальцы рук не достанут пальцы ног. Выполнить 3 подхода с фиксацией по 10 секунд.
  4. Ноги ставятся на ширину плеч. Корпус нагибается вперед и рукой берутся за противоположную ногу, медленно скручиваясь. Фиксация в конечной точке – 10 секунд, после чего скручивание проводят на другую сторону. 3 подхода.
  5. Ноги ставятся на ширине плеч и выполняются медленные наклоны в стороны, вперед, назад. В каждой точке проводиться фиксация, при этом стоит задействовать и руки.
  6. Проводятся выпады то на одну, то на другую ногу. При этом руки стоит фиксировать на поясе. 8-10 подходов на каждую ногу.

Такие упражнения каждому знакомы еще со школьной скамьи. «Растягивать» тело стоит не только перед тренировкой, но и после нее.

Длительность

Выше уже отмечалось, что длительность каждой разминки и комплекс используемых упражнений, напрямую зависит от самого характера тренировки. Кроме того, во внимания принимаются и физиологические особенности конституции человека. В среднем разминка может занимать от 15 до 30 минут. Тут все дело в том, как человек выполняет подходы – в каком темпе.


Мельница
  • бег трусцой (на улице или на беговой дорожке) – 5 минут;
  • приседания – 15 раз, 2 подхода с 2-минутным интервалом;
  • прыжки с хлопками – 15-20 раз;
  • нагибы корпуса с доставанием руками кончиков пальцев ног – 15-20 раз;
  • упражнение «мельница» – 15 раз на каждую сторону;
  • отжимания – 10-15 раз;
  • наклоны туловища – 20 раз.

Разминочный комплекс может расширяться или сокращаться, соответственно и длительность разминки может варьироваться в большую или меньшую сторону.

В итоге стоит сказать, что разминка – крайне важный этап тренировки. Именно благодаря ей идет разогрев мышечной ткани к последующей нагрузке, а значит, снижается риск получения травмы. Поэтому разминкой стоит заниматься не только новичкам, но и бывалым спортсменам.

    Следующие упражнения на растяжку предназначены для достижения способности делать оба продольный и поперечный шпагаты. Этот комплекс состоит из следующих упражнений:

  • Растяжка нижнего отдела спины
  • Растяжка ягодичных мышц, лежа
  • Растяжка паховой области и внутренней части бедра
  • Растяжка задней части голени, сидя
  • Растяжка мышц задней поверхности бедра
  • Растяжка внутренней части бедра, сидя
  • Растяжка поясничной мышцы
  • Растяжка квадрицепса
  • Упражнение на растяжку «V»

  • Не забывайте разминать ваши мышцы перед выполнением любого из этих упражнений. Просмотрите раздел про общую разминку.

    Помните, все эти упражнения вы выполняете на свой страх и риск! Мы не несем ответственность за любой ущерб, к которому может привести выполнение любого из этих упражнений! Смотрите раздел об отказе от ответственности.

    Информация о том, как выполнять каждое из упражнений на растяжку рассматривается в следующих разделах. Каждый раздел описывает, как выполнять пассивную и изометрическую растяжку для конкретной группы мышц. В один день следует делать либо пассивную растяжку, либо только растяжку PNF(Нервно-мышечный способ восстановления проприоцепции) в указанном порядке. При выполнении растяжки PNF, не забывайте отдыхать 20 секунд после каждого упражнения, и не выполняйте одну и ту же растяжку более чем один раз в день. Для упражнений изометрической растяжки, описанных ниже, вам не потребуется помощь партнера, но вы, конечно же, можете пригласить партнера, если вам так хочется. Очень важен порядок, в котором выполняются эти упражнения, потому что во всей подпрограмме используется принцип синергизма, при котором мышцы растягиваются полностью, перед тем как эта мышцы будет использована полностью в качестве «поддерживающей мышцы» в другом упражнении.

    Как и с любыми другими упражнениями на растяжку, вам не следует тянуть мышцы до интенсивной боли! Допустимого дискомфорта должно быть более чем достаточно. Вы же не хотите потянуть (или порвать) мышцы или испытывать сильную боль на следующий день.

    Растяжка нижнего отдела спины.

    Растяжка ягодичных мышц, лежа

    • Это упражнение в основном для растяжки ягодичных мышц, но также будут работать паховые и мышцы внутренней части бедра. Вам следует быть очень осторожным(ой), чтобы не давить на коленный сустав при выполнении этой растяжки. В противном случае это приведет к серьезным травмам (как разрыв хряща).
      • Снова лягте на спину, обе ноги согнуты в коленях в воздухе, ступни на полу. Возьмите правую ступню левой рукой (обхватите ее рукой так, чтобы кончики пальцев касались внешней части) и удерживайте ногу (согнутую в колене) в воздухе примерно 1-3 фута над вашей грудью (расслабьтесь, мы еще не начали растягивать ягодичные мышцы). Нога, которую вы держите, должна быть почти в таком же положении, как и в следующем упражнении на растяжку паховых мышц, только теперь он находится в воздухе, потому что вы лежите на спине. Выдохните и медленно потяните ногу в сторону и вверх (по направлению к голове), как если бы вы пытались коснуться вашей вытянутой ногой точки, которая примерно на 12 дюймов за пределами левого плеча. Теперь вы должны почувствовать хорошую растяжку ягодичных мышц. Если вы чувствуете напряжение в коленях, то сразу же прекратите. Вероятно, вы потянули ногу слишком сильно «вверх» и мало в сторону. Вы можете также использовать свободную руку, чтобы поддержать ваше колено. Задержитесь в этой позиции примерно на 20 секунд (и остановите упражнение, если вы чувствуете напряжение в коленном суставе). Затем повторите это же упражнение с другой ногой (используя другую руку). Помните, что нога, которую вы не держите должна стоять подошвой на полу, а колено согнуто в воздухе.
      • Для изометрической растяжки этой группы мышц при выполнении пассивной растяжки (выше) и, чтобы почувствовать растяжение в ягодичных мышцах продолжайте тянуть ногу за пределы плеча и в то же время, сопротивляйтесь ногой так, чтобы она давила на руку. Нога не должна двигаться, только сопротивляться. Немедленно прекратите если вы испытываете чрезмерную нагрузку на колено.

  • Растяжка паховой области и внутренней части бедра

  • Упражнение на растяжку ног, сидя

    • К этим упражнениям относятся три различных вида растяжки для икр, подколенных сухожилий и внутренних мышц бедра, но все они выполняются аналогичным путем и предпочтительно в указанном порядке сначала для одной ноги, потом для другой. Вам понадобится несколько инструментов для этой растяжки: скамья, твердая кровать или диван (или вы можете использовать два стула, на одном вы сидите, а на другом ваши пятки), высотой минимум в 12 дюймов от пола (но не настолько высокой, что вы не сможете сидеть с согнутыми коленями и стопами на полу). Скамья должна быть достаточно длинной, чтобы поместилась вся ваша нога.
      • Сядьте на скамью, нога удобно вытянута перед вами (ваша пятка должна быть на скамейке) а другая нога свисает в сторону, согнута в колене, стопа на полу.

  • Растяжка задней части голени, сидя

      • Ваша нога вытянута перед вами, лицевой стороной наверх, слегка согните ее. Расположите руки вокруг подушечки ноги и осторожно тяните ее назад, так вы заставляете себя согнуть ногу как можно сильнее. Держите эту позицию примерно 20 секунд (не забывайте дышать).
      • Теперь для изометрической растяжки: в этом же положении, используйте ваши руки, чтобы передвинуть подушечки (и пальцы ног) еще дальше назад к вам в то же время, используйте икроножные мышцы, чтобы постараться выпрямить ногу и стопу. Вы должны оказывать достаточное сопротивление руками, но так, чтобы никакого фактического движения ногой (или стопой) не происходило.

  • Растяжка подколенного сухожилия, сидя

      • Теперь, когда мы растянули икроножные мышцы, мы можем перейти к более эффективной растяжке подколенного сухожилия (негибкие икры могут стать ограничивающим фактором при выполнении этого упражнения). Продолжайте упражнение, сидя на скамье в том же положении, выпрямите ногу, пытайтесь удержать вытянутую ногу обеими руками как можно ближе к пятке. Держите спину прямо, медленно выдохните и постарайтесь наклонить грудь к колену вытянутой ноги. Вы должны почувствовать «здоровое» растяжение мышц задней поверхности бедра и даже значительное растяжение в икрах (даже если вы только растянули их). Держите эту позицию примерно 20 секунд.
      • Теперь для изометрической растяжки: после того как вам удалось прижать грудь как можно ближе к колену, попробуйте положить обе руки под скамью на пятки (или обе руки на противоположные стороны вашей пятки). Теперь крепко возьмитесь руками и попытайтесь физически толкнуть пятку (сохраняя ногу при этом прямой) вниз, скамейка обеспечит вам необходимую устойчивость, и она также должна предотвратить любое движение ноги.

  • Растяжка внутренней части бедра, сидя

      • Продолжайте сидеть на скамейке с вытянутой ногой перед вами. Теперь повернитесь на скамейке так, чтобы ваша нога была вытянута в вашу сторону, и вы оказались перед согнутой ногой. Вы можете выполнить эту растяжку двумя способами, либо, направляя пальцы ног вверх к потолку или развернув внутреннюю часть стопы к скамейке, кончики пальцев указывают вперед (но они согнуты) или же вы можете попробовать оба варианта, так вы будете растягивать различные (но многие из тех же) группы мышц. Я предпочитаю держать пальцы, указывающими на потолок, потому что мне кажется, что по-другому мое колено получает большую нагрузку, но вы можете делать так, как вам будет комфортно.
      • Примечание: Если вы используете два стула вместо скамейки, первое, что вам нужно сделать, это убедиться, что один из стульев поддерживает вытянутую ногу где-то между коленом и бедром. Если стул будет ниже колена, то при выполнении этого растяжении, существует хороший шанс, что вы травмируете связки и/или хрящ.
      • Положите руки под скамейку прямо под вами (или вы можете держать одну руку частично под скамьей, высота которой ниже колена вашего вытянутой ноги) и тянитесь вниз и вперед (спина прямая), как если бы вы пытались прикоснуться грудью к полу. Вы должны чувствовать растяжение внутренних мышц бедра. Держите эту позу в течение 20 секунд.
      • Для изометрической растяжки, сделайте то же самое, что и во время упражнения для растяжки подколенного сухожилия: как и прежде, держите обе руки под вами и попытайтесь заставить вашу ногу опуститься вниз к скамейке.

  • Растяжка поясничной мышцы

    • Этот вид растяжки иногда называется старт атлета, поскольку позиция напоминает «стартовую позицию спринтера». Она, в основном растягивает поясничные мышцы, расположенные чуть выше верхней части бедра.
      • Присядьте обе руки и колени на полу. Расположите одну ногу перед другой на полу так, чтобы одна нога была согнута в колене под углом примерно в 90 градусов. Теперь вытяните другую ногу позади вас, так чтобы она была почти полностью выпрямлена (только с небольшим изгибом) и таким образом, чтобы вес ног был на подушечках пальцев. Теперь мы находимся в правильной позиции для растяжки (обратите внимание, что ваш задняя нога должна быть в значительной степени в том же положении, как если бы вы делали передний шпагат).
      • Держите спину и заднюю ногу прямо, выдохните и постарайтесь медленно опустить грудь к полу (нет необходимости опускаться ниже линии переднего колена). Вы должны почувствовать растяжение в первую очередь в верхней части бедра вашей задней ноги, но также и растяжение в передней части задней поверхности бедра. Задержитесь в этом положении не менее 15 секунд. Если вы также хотите размять заднюю четырехглавую мышцу в этом положении, вы можете перенести ваш вес назад и создать этой ногой прямой угол, указывая на пол (но не позволяйте колену коснуться пола).
      • Теперь повторите эту растяжку с другой ногой.
      • Для изометрической растяжки, вы можете сделать это же упражнение перед стеной и вместо того, чтобы располагать руки на полу, держите их перед вами на стене, а затем толкайте стену подушечками пальцев (не расслабляя «растяжку» в поясничном отделе).

  • Растяжка квадрицепса

    • Для этой растяжки вам понадобится одна (или две) мягкие подушки, чтобы разместить их между коленями и полом. При выполнении этого упражнения вы должны быть очень внимательны, потому что оно может оказаться тяжелым для коленей. Доводим до вашего сведения, что не стоит торопиться (не перетруждайтесь) при выполнении этого упражнения. Если у вас есть проблемы с коленями, пропустите эту растяжку вообще.
      • Положите подушку под одно колено и обопритесь на пол. Поднимите ногу назад и ухватитесь за нее с противоположной стороны (схватитесь за подъем, если это возможно, но если вы можете добраться только до пятки, это тоже нормально). Если у вас возникли проблемы с захватом ноги, то вам, возможно, придется откинуться (или передвинуться) назад к ноге, так что вы сможете захватить ее, а затем вернуться вперед к исходному положению (теперь ваша рука держит ногу). Затем, выдохните и очень осторожно, но без остановки, тяните ногу к ягодицам и согните другую ногу (вы также можете скрутить талию и туловище к стопе, которую вы держите). Вы должны чувствовать сильную растяжку мышц в квадрицепсе (верхняя часть бедра с правой стороны) ноги, которую вы вытягиваете. Если вы начинаете ощущать давление в мышцах колена прекратите упражнение (но опускайте ногу медленно – не сразу). Держите эту растяжку примерно 15 секунд. Когда вы закончите, медленно перенесите вес обратно на вторую ногу, и опускайте ее вниз, не разжимая руки. Не отпускайте резко колено и не сбрасывайте резко нагрузку – это плохо скажется на нем.
      • Теперь для изометрической растяжки: Вернитесь в то же положение, что и для пассивной растяжки квадрицепса, но когда вы наклоняетесь вперед и тяните ногу, сопротивляйтесь ногой, которую вы держите, пытаясь подтолкнуть подъем стопы обратно к полу и за пределы вашего захвата (но фактическое движение не должно происходить).
      • Теперь сделайте то же самое с другой ногой.
      • Немедленно прекратите растягиваться, если вы чувствуете боль или дискомфорт в колене.

  • Упражнение на растяжку «V», лежа

    • Этот упражнение очень хорошо подходит для бокового (китайского) шпагата. Его следует выполнять после того, как вы уже растянули каждую из областей в индивидуальном порядке с помощью предыдущих упражнений (например, те, которые упомянуты выше).
      • Начните лежа, спиной на полу, ноги вместе и вытянуты в воздухе под углом в 90 градусов. Постарайтесь позиционировать себя так, чтобы ваши колени были обращены к боковой стороне, а не к передней части головы. Медленно разведите ваши ноги вниз и в стороны, сохраняя их при этом прямыми и вывернутыми. Когда вы дойдете до максимальной точки, когда вы больше не можете отпускать их вниз, в положении этого бокового шпагата «лежа», останьтесь в этой позиции.
      • Теперь для растяжки: стоп согнуты или оттянуты (на ваш выбор) используйте руки, чтобы дотянуться и схватиться за ваши ноги. Каждая рука должна держать ногу на той же стороне. Попробуйте взять ее между лодыжкой и коленом (часть в самом начале икры, ближайшая к лодыжке лучше всего). Теперь, выдохните и с помощью рук мягко, но неуклонно разводите ноги дальше вниз и в стороны (сохраняя при этом ноги прямыми) все ближе к положению бокового шпагата лежа (так, что, в идеале, ваши коленные чашечки «целуют» пол). Задержитесь в этом положении при этом продолжайте постоянное давление руками в течение 20 секунд.
      • Для изометрической растяжки, вы делаете то же самое, что и при пассивном растяжении, за исключением того, как вы используете руки. Чтобы расставить ноги шире, используйте внутренние и внешние мышцы бедра, чтобы попытаться заставить свести прямые ноги вместе (как закрытие ножниц), но оказывайте достаточное сопротивление вашими руками так, чтобы этого не произошло (это может быть сложно, так как ваши ноги, как правило, сильнее, чем руки).

    • Спортивные травмы случаются довольно часто, особенно среди новичков или людей, которые слишком спешат или пренебрегают этим важным моментов в тренировочной программе. Лично я сталкивался с несколькими такими инцидентами, хотя они и не были очень серьезными, их вполне можно было бы избежать. Обычно травмы могут появиться, если неправильно или недостаточно разогреть мышцы перед тренировкой и растяжкой.

    Вообще пользу упражнений для разогрева мышц сложно переоценить. Ведь правильная разминка может помочь увеличить приток крови к рабочим мышцам и снизить их напряженность и скованность, что значительно уменьшит риск получения травмы, а также повысит производительность и эффективность тренировки. Дополнительные преимущества также включают в себя физиологическую и психологическую подготовку к фитнес упражнениям.

    Преимущества разогрева мышц

    Повышение температуры мышечных волокон . Разогретые мышцы работают лучше и быстрее расслабляются. Таким образом, скорость, сила и выносливость повышается. Кроме того, вероятно перетренированности и перенапряжения мышц становится значительно меньше. Кроме того, высокая температура тела улучшает эластичность мышц, а это снижет риск их деформации и излишнего растяжения.

    Расширение кровеносных сосудов . Это снижает сопротивление потоку крови и и уменьшает нагрузку на сердце.

    Лучшее охлаждения организма . При активации терморегуляционных механизмов в теле (эффективное потоотделение) вы сможете предотвратить перегрев мышц в начале тренировки.

    Повышение температуры крови . В случае с кровью получается, что связь кислорода с гемоглобином ослабляется, и он быстрее достигает работающих мышц, что увеличивает выносливость.

    Гормональный эффект . Ваше тело начинает производить различные гормоны, ответственные за регулирование производства энергии. Во время разминки этот баланс гормонов сдвигается в сторону сжигания жирных кислот, что поможет вам похудеть.

    Психологическая подготовка . Упражнения для разогрева это хороший способ мысленно подготовить себя к интенсивной работе в тренажерном зале, на улице или дома. Вы лучше концентрируетесь на тренировочном процессе и улучшаете ясность ума.

    Так как же разогреть мышц перед тренировкой правильно, спросите вы? Типичные упражнения для разогрева включают в себя:

    1. Постепенное увеличение интенсивности. Это значит, что для бегунов надо начать с легкого бега трусцой, для штангистов с жима лежа легкими гантелями и т.д. Вы должны дать время организму разогреться. В тот момент, когда вы почувствуете жар, который исходит от тела, то значит, что пошел процесс сжигания жира и можно начинать полноценную тренировочную программу.

    2. Добавьте какие-либо упражнения, которые вы раньше никогда не использовали. Например, можно даже поиграть в мяч, покрутить обруч или попрыгать на скакалке.

    3. Какие упражнения выбрать? В статье по ссылке вы можете найти с фото, которые имеют три фазы: расслабление, разминка всего тела и заключительную часть.

    Кстати, хочу напомнить, что растяжка и разминка не имеют между собой ничего общего ! Растяжка обычно выполняется после тренировки и помогает расслабить мышцы, а не подготовить их к работе, поэтому не путайтесь. Для растяжки нужно иметь теплые и разогретые мышцы, которые легко растягиваются и очень гибки.

    Также имейте в виду, что идеальная разминка это очень индивидуальный процесс, понять который можно только с практикой и путем экспериментов. Попробуйте разогреваться различным способом в различной интенсивности, пока не найдете то, что работает лучше для вас.

    Также обязательно посмотрите следующее видео с интересной разминкой перед тренировкой. Удачи!

    Разогрев мышц перед тренировкой представляет собой комплекс упражнений, помогающий подготовиться к физическим нагрузкам и избежать травм. Многие начинающие спортсмены пренебрегают разминкой и не разогреваются, что является большой ошибкой.

    Роль разогрева мышц

    Как правильно разогревать мышцы перед тренировкой мы в подробностях расскажем в сегодняшнем материале. Сначала стоит разобраться, почему разминка действительно важна и необходима:

    • Разогрев мышц предполагает повышение температуры их волокон. В таком состоянии они работают более эффективно и лучше расслабляются. Это способствует повышению силовых показателей, скорости и выносливости. Еще разогретая мускулатура эластичнее, поэтому вероятность получить растяжение ниже.
    • Расширение сосудов — еще один фактор в пользу разминки перед тренировкой. Кровоток улучшается, нагрузка на сердце снижается, а мышцы получают больше кислорода.
    • Нормальное охлаждение организма за счет нормально протекающей терморегуляции (потоотделение). Это исключает риск перегрева и травм мышц в начале тренировочного процесса.
    • Психологический аспект. Разогреваясь перед тренировкой, вы морально подготавливаетесь к интенсивной работе, поэтому занятие приносит больше пользы.

    Как разогревать мышцы?

    Каждый спортсмен, в том числе начинающий, должен знать, как разогреть и подготовить мышцы перед тренировкой в домашних условиях или в спортзале. Эксперты советуют начинать с аэробных нагрузок, которые ускорят сердечный ритм и обеспечат мышцы нужным им кислородом.

    В домашних условиях разогреть мышцы можно при помощи быстрой ходьбы или бега на месте в течение 5-10 минут. Затем нужно размять и прогреть все суставы и сухожилия. Комплекс упражнений, подходящий для дома и тренажерного зала, следующий:

    • Повороты и наклоны головы. Встаньте ровно, ноги расставьте на ширину плеч и начните выполнять разные движения головой, разминая шею.
    • Разминка рук с разработкой суставов. В том же исходном положении начните вращать кистями и предплечьями, поделайте махи руками в стороны, вверх и вниз.
    • Опускаемся ниже и выполняем повороты и наклоны туловища. Старайтесь с каждой тренировкой во время разогрева опускаться все ниже, улучшая растяжку.
    • Вращение тазом, расположив руки на талии. Выполняйте пружинящие движения, растягивая косые мышцы пресса.
    • Разогреваем коленные суставы: становимся ровно, поставив ноги вместе и положив ладони на колени. Начните выполнять вращательные движения коленями, будто описывая ими окружность.
    • Завершить разогрев мышц перед тренировкой можно прыжками на месте с хлопком руками над головой.

    Как разогреваться в зале?

    Если вы занимаетесь в тренажерном зале, разогреть мышцы перед растяжкой или шпагатом лучше при помощи кардионагрузок. Используйте беговую дорожку, орбитрек или велотренажер — достаточно 10 минут, начав с медленного темпа и постепенно его ускорив.

    В тренажерных залах есть скакалки и эспандеры, которые тоже можно использовать для разогрева мышц, умеренно повышая нагрузки. Также перед каждым упражнением рекомендуется готовить мышечные волокна, выполняя несколько разминочных подходов с небольшими весами.

    Чем опасно отсутствие разминки?

    Многие новички допускают одинаковую ошибку, приходя в тренажерные залы: они начинают выполнять упражнение с большими весами. Например, делают жим лежа сразу с весом 60-80 кг при рабочих 100 кг. Это просто недопустимо, так как шанс получить травму слишком высок:

    • растяжение связок — наиболее распространенная ситуация;
    • обморочное состояние из-за резкого повышения давления;
    • повреждение суставов.

    Опытные атлеты всегда начинают тренировку с разминки для разогрева всего тела. Некоторые даже садятся на шпагат и выполняют другие сложные упражнения для растяжки связок и мышечных волокон, а новичкам достаточно ограничиться вышеописанным комплексом.

    Спортивные врачи и инструкторы, составляя комплекс разминки для спины и позвоночника, обязательно включают в него ряд упражнений на растяжку мышц, которые помогают увеличить подвижность суставов и эластичность связок.

    Специальные упражнения можно использовать как самостоятельный вид гимнастической тренировки при больной спине, в частности, при остеохондрозе, а также как профилактика заболеваний при сидячей работе в офисе.

    Можно также использовать несколько упражнений из этого комплекса в качестве разминки спины перед тренировкой.

    Комплекс из 4-х упражнений для разминки спины

    Комплекс рекомендуется использовать несколько раз в неделю в домашних условиях. Количество выполнений каждого упражнения зависит от вашей физической формы и подбирается индивидуально. Отдельные движения и позы, такие как «кошка» можно использовать ежедневно, а при усталости и напряжённости в мышцах – два или три раза в день.

    При выполнении основных упражнений комплекса чередуются напряжение и расслабление , которые препятствует спазму мышц спины и шеи, приводящему к заболеваниям позвоночника. Также увеличивается расширяемость капилляров, ускоряется обмен веществ. Тренируется чувство равновесия и вестибулярный аппарат. Данный комплекс и каждое отдельное движение в нем улучшают тонус нервной системы и передачу нервных импульсов.

    Осторожно! Строго не рекомендуется самостоятельно подбирать для себя упражнения, если вы уже страдаете любыми заболеваниями спины, в том числе и искривлениями — сколиозом, лордозом и т.д.

    1. Лодочка

    Отличное упражнение для проработки всех мышц спины и разминки поясницы. При его выполнении хорошо укрепляются и мышцы пресса. После выполнения этого движения расправляются плечи, улучшается осанка и появляется лёгкость во всём теле. «Лодочка» рекомендуется выполнять всем, кто хочет иметь здоровый позвоночник.

    Внимание! Вариантом выполнения данного упражнения может быть подтягивание колен не к груди, а к локтям. Этот вариант является более усложнённым, сильнее нагружает мышцы спины и разрабатывает тазобедренные и плечевые суставы.

    Можно ли выполнять данный комплекс при больной пояснице?

    В этом случае лучше всего обратиться к врачу-физиотерапевту или реабилитологу. Профессионалы смогут подобрать для вас индивидуальный комплекс физической нагрузки, который не только поможет исцелиться, но и послужит профилактикой будущих нарушений. В период обострения всех заболеваний спины, в том числе и остеохондроза, упражнения для разминки врачи делать не рекомендуют .

    Как только острая боль начинает стихать, нужно начинать выполнять приёмы самомассажа и делать легкую разминку. Делать это рекомендуется аккуратно и плавно, исключив резкие движения. Каждое упражнение из предложенного комплекса поначалу нужно совершать не с полной амплитудой. С каждым днём боль в спине будет всё меньше, и когда она пройдёт, можно приступить к выполнению всего комплекса в полную силу.

    Упражнения — это лучший способ распрощаться с остеохондрозом. Они способны улучшить кровообращение, снять спазм мышц, укрепить мышечно-связочный аппарат позвоночника, устранить боли, увеличить объем движения, помочь высвободить нервные окончания.

    • В положении стоя , чтобы излишне не нагружать позвоночник в вертикальном положении и наклоне.
    • Наклоны без опоры, так как они создают избыточную нагрузку на поясницу.
    • Упражнения , потому что они могут спровоцировать обострение болезни.

    При данном заболевании вопрос о подборе упражнений можно решить с инструктором по лечебной физкультуре: он сможет подобрать тот комплекс, который больше всего вам подходит. Важным условием является регулярность занятий и соблюдение техники выполнения каждого движения. Выполнение движений для разминки поясницы является хорошим средством профилактики заболеваний позвоночника . Это позволяет избежать многих проблем со здоровьем! Вдобавок вы получаете очень приятные дополнения — идеальную осанку и стройную фигуру!

    Главная » Компоненты » Разминка перед силовой тренировкой дома для мужчин. Разновидности предварительной разминки

    Разминка перед тренировкой дома: комплекс упражнений :: SYL.ru

    Разминка перед тренировкой дома является очень важной. Зачастую люди пренебрегают ею перед основными занятиями. Но этого делать нельзя. Ведь эффективность упражнений зависит от того, насколько организм готов к нагрузкам. Разминка – отнюдь не нелепое времяпрепровождение. Она помогает добиться положительных результатов в более короткие сроки.

    Зачем она нужна?

    Разминка перед тренировкой дома включает в себя целый комплекс специально разработанных упражнений. Их цель – полностью разогреть организм, мобилизовать суставно-связочный аппарат и разработать мускулы перед физическими нагрузками. Выполняя разминку, человек добивается лучшей растяжки и мышечного тонуса. Более того, повышается активность сердечно-сосудистой системы, увеличивается приток крови к мускулатуре и частота пульса. Аэробный тип нагрузок помогает предотвратить травмы во время тяжелых нагрузок, ускоряет метаболизм и скорость передачи нервных импульсов. После занятий человек сосредотачивается и концентрируется на предстоящей силовой тренировке.

    Теория и практика

    В первую очередь необходимо понимать, что разминка перед тренировкой дома не включает идеально подобранных упражнений, которые подойдут всем и каждому. Все зависит от физиологических особенностей организма, типа телосложения, подвижности суставов, возраста и половой принадлежности.

    Перед началом разминки человек должен четко сформулировать, чего именно он хочет достичь в итоге. Есть несколько вариантов: немного разогреть весь организм, целенаправленно нагружать определенную мышечную группу, включить кардиоупражнения в программу. Если разминка будет слабоинтенсивной или растянутой, то она «усыпит» организм. А для его встряски нужно дополнить программу резкими движениями и махами. Когда все цели будут четко определены, можно переходить к практике.

    Что нужно знать представительницам прекрасного пола?

    Разминка перед тренировкой дома для девушек – важная составляющая полноценной программы занятий. Ведь хрупкое женское тело нуждается в бережном отношении. Во-первых, необходимо обращать внимание на температуру воздуха в помещении или на улице. К примеру, зимой на разогрев тела уходит больше времени. А летом, когда высокая температура сама по себе является тяжелым испытанием для организма, интенсивность занятий надо снижать и разминку выполнять без особой динамичности.

    Значение имеет и то, в какой фазе находится менструальный цикл. Перед месячными у девушек в организме увеличивается количество гормона прогестерона. Он имеет сильное влияние на соединительные ткани. Именно поэтому увеличивается подвижность суставов, а связки становятся более склонными к растяжению. Но в любом случае на разминку надо тратить не менее десяти минут. Лучший вариант предварительной программы – включение легкого кардио. Это поможет взбодрить организм и насытить мышечную ткань кислородом.

    Разминка для девушек

    Ни в коем случае нельзя упускать такой важный процесс, как разминка перед тренировкой дома для девушек. Упражнения главным образом должны быть направлены на разминание основных суставов и позвоночника. Такие упражнения знакомы большинству еще со школьной скамьи. На уроках физкультуры суставная гимнастика – основной элемент занятия. Конечно, разминку нужно начинать с шеи. Несколько круговых поворотов по часовой стрелке и против нее, а также наклоны в стороны помогут размять шейные позвонки.

    Далее можно переходить к рукам. Вращательные круговые движения нужно выполнять по десять раз вперед и назад. При этом спина прямая. После идет следующий шаг – подъемы рук. Ноги надо расставить на ширину плеч. Далее на вдохе выпрямленные руки поднимаются над головой, а на выдохе – плавно опускаются.

    Теперь можно переходить к наклонам корпуса. Упражнение выполняется медленно. Количество наклонов не должно превышать десяти в каждую сторону. Потом можно переходить к вращательным движениям тазом в обе стороны. При этом надо стараться максимально выводить таз как вперед, так и и назад.

    Заключительный этап разминки – приседания. Корпус следует держать прямо, ноги расставить на ширине плеч, а носки немного развернуть в стороны. Приседать необходимо медленно, пятки от пола не отрывать. Все упражнения желательно выполнять 10-15 раз.

    Упражнения для мужчин

    Разминка перед тренировкой дома для мужчин может включать все те же упражнения, что и для женщин. Но при желании сделать ее более динамичной можно добавить еще несколько эффективных упражнений. Кроме того, в силу физических особенностей мужчин время разминки можно увеличить до пятнадцати минут. Итак, помимо основного вышеуказанного гимнастического комплекса можно включить в разминку кардионагрузку, то есть ходьбу на месте.

    Ступни не должны находиться на большом расстоянии друг от друга, а руки необходимо прижать к корпусу. Шагать на месте нужно в течение четырех минут. Темп ходьбы – средний. Количество приседаний можно увеличить до 15-20 раз.

    Отличное упражнение для мужчин – растяжка трицепса. Выполнять его следует не более пяти раз в каждую сторону. Нужно поднять руку и согнуть ее в локте. Предплечье при этом отводится назад. Вторая рука должна чуть надавливать на локоть. Таким образом мышца растягивается.

    Еще одно дополнительное упражнение – подъем согнутых ног. За полминуты желательно успеть сделать тридцать повторов. Колени надо поднимать до уровня таза. Также можно покачать пресс в течение одной минуты.

    Детская разминка

    Чтобы ребенок развивался правильно и быстро рос, ему необходимо быть физически активным. Разминка перед тренировкой дома для детей должна состоять из легких и динамичных упражнений. Это поможет укрепить разные группы мышц, сформировать новые навыки и задействовать важные функциональные системы молодого организма.

    Чтобы разнообразить монотонные основные гимнастические упражнения, такие как наклоны туловища, подъемы рук и ног, можно добавить в программу прыжки. А если выполнять разминку под музыку, то ребенок просто не сможет не заинтересоваться физкультурой. Поскольку в детском возрасте суставы наиболее эластичны и гибки, отличный вариант – дополнить основную программу растяжками. К примеру, из положения стоя ребенку нужно дотянуться до носочков, не сгибая коленей.

    Разминка и йога

    Продолжаем далее рассматривать, как может проводиться разминка перед тренировкой дома. Йога поможет сделать этот процесс более интересным и оригинальным. Асаны пробуждают большое количество мышечных групп, помогают уму абстрагироваться от проблем и сконцентрировать внимание на процессе дыхания.

    Важная часть йоги – последовательный и постепенный разогрев тела. Сначала необходимо совершить медитацию в течение нескольких минут. В этом поможет Свадхистхасана – известная поза, сидя в которой, надо скрестить ноги.

    Далее можно переходить к универсальным асанам йоги, которые подойдут практически всем. Первая поза – Вирасана. Человек садится на пол, опуская ягодицы между пяток, которые должны плотно прилегать к бедрам. Колени сводятся вместе, а плечи раскрываются. В позе стоит задержаться на несколько минут. Для разминки прекрасно подойдет асана Кундалини. Ее выполнение несложное. Вначале необходимо принять Свадхистхасану, скрестив ноги. Кисти рук надо держать на уровне плеч. Далее делается вдох, при котором грудь выталкивается вперед и вверх. На выдохе спину нужно округлить и потянуться лопатками назад. Упражнение выполняется на протяжении четырех минут.

    Несколько советов

    Многие интересуются, как сделать разминку перед тренировкой дома. Для начала необходимо точно определиться, какой должен быть результат в итоге. Программу разминки надо составлять исходя из индивидуальных желаний и физиологических особенностей. Новичкам будут полезны легкие и медленные упражнения, которые не нанесут вреда неподготовленным к нагрузкам суставам и мышцам. Любители оригинальности могут найти выход в занятиях йогой. Она поможет расслабиться, а также заинтересует необычными асанами.

    Еще один важный нюанс – выбор одежды

    Занимаясь физкультурой, очень важно подобрать спортивную одежду. Ведь подходящая экипировка — важная часть такого процесса, как разминка перед тренировкой дома. Фото ниже демонстрирует превосходный вариант спортивного одеяния для комфортных и эффективных занятий. Во время физических нагрузок тело должно дышать, поэтому важно подобрать качественные ткани, а не обычную синтетику. Одежда для разминки должна быть просторной, нигде не давить и не мешать выполнению упражнений.

    Следуя всем вышеуказанным советам, можно выполнять разминку дома легко и весело. Главное — не забывать, что нельзя сразу же приниматься за силовые упражнения. Человеческое тело требует бережного отношения к себе, поэтому необходимо его разогреть, а уже потом переходить к серьезным нагрузкам и долгим тренировкам.

    Почему нельзя пропускать разминку — Beauty HUB

    Человеческое тело — невероятно сложный механизм, который должен работать без сбоев как единая система. Для того, чтобы синхронизировать все действия, ему нужно время. Нам сложно ясно мыслить и решать сложные задачи сразу же после пробуждения. Нужно хотя бы пять минут на то, чтобы раскрыть глаза и дать мозгу время на осмысление и определение себя в пространстве и времени — кто я, где я и что от меня требуется?

    То же самое касается готовности выполнять сложную физическую работу. Для этого нужно завести систему, прогреть мотор, проверить реакции и только после этого стартовать. Конечно, на самом деле вы можете и бегать, и плавать, и отжиматься без разминки, но это отразится на результатах. Неприятные последствия — травмы из-за не подготовленных к работе связок и мышц.

    Подготовка нервной системы

    Когда мы начинаем делать легкие упражнения из разминки, наше тело просыпается и готовится к «прыжку». Пульс учащается, кровь начинает бежать быстрее, повышается температура в мышцах. Это увеличивает скорость их сокращения и релаксации. Нервная передача и мышечный метаболизм увеличены, поэтому мышцы работают более эффективно.

    Просыпается наша симпатическая нервная система, которая отвечает за реакцию «бей или беги» — как раз то, что нужно, перед повышенной физической нагрузкой. 

    Предотвращение травм

    Кроме подготовки нервной системы, нужно не забывать про разогрев мышц и связок. В «холодном» состоянии их эластичность снижается, и резкие движения могут привести к травмам. 

    Джонни Ли, доктор медицинских наук, директор Asian Heart Initiative в Медицинском центре Лангоне при Нью-Йоркском университете и президент New York Heart Associates в Нью-Йорке, говорит, что разминка перед любой тренировкой или занятием спортом имеет решающее значение для предотвращения травм и подготовки тела.

    Растяжка увеличивает амплитуду движения и уменьшает нагрузку на суставы и сухожилия, что потенциально может предотвратить травму. Разогретые мышцы и связки сложнее травмировать, но все же возможно, поэтому в любом случае стоит соблюдать осторожность. Медленное повышение пульса подготавливает сердечно-сосудистую и дыхательную систему к предстоящей нагрузке с «целевым сердечным ритмом, соответствующим возрасту и типу тренировки, будь то силовые упражнения, длительный кросс или спринт. 

    Сердце

    В ходе исследования влияния высокоинтенсивных упражнений на сердце 44 мужчины (без явных симптомов ишемической болезни сердца) бегали на беговой дорожке с высокой интенсивностью в течение 10—15 секунд без разминки. Данные электрокардиограммы (ЭКГ) показали, что у 70% пациентов наблюдались аномальные изменения ЭКГ, которые были связаны с низким кровоснабжением сердечной мышцы. Это не зависело от возраста и уровня физической подготовки.

    Затем перед интенсивной пробежкой сделали небольшой разогрев — бег в легком темпе в течение двух минут. Результаты: из 22 мужчин у десяти были нормальные показатели, еще у десяти они стали даже лучше и только у двух результаты были не очень хорошими.

    Медленно повышая частоту сердечных сокращений, разогрев также помогает снизить нагрузку на сердце.

    читайте также

    Ментальная подготовка

    Нервная система включена, мышцы и связки разогреты. Дело осталось за малым — подготовиться к тренировке психологически! Если вы думаете, что это смешно, вспомните, какие мысли начинают крутиться у вас в голове на втором километре пробежки или через 10 минут после начала интенсивной интервальной тренировки.

    Когда вы мысленно готовы к нагрузкам, легче перенести сложные моменты и не сдаться. Кроме того, когда речь идет о сложнокоординационных движениях (танцы, аэробика, акробатика, гимнастика, боевые искусства), вам будет легче сосредоточиться на выполнении элементов и включить в работу нужные системы мышц и нейронные связи. Что-то мы делаем на автомате, если это движение выполнялось миллион раз, но перед чем-то новым (непривычным) или сложным нужно сосредоточиться и проиграть в голове связку шаг за шагом. В этом случае многое будет зависеть от вашей концентрации.

    Как разогреваться

    Для разминки не нужно много времени — 5—15 минут вполне достаточно. Время, которое потребуется для разогрева мотора, будет зависеть от интенсивности и длительности тренировки. Это может быть ходьба в быстром темпе, совмещенная с простыми движениями (например, круговые движения руками). Упражнения для разогрева будут зависеть от того, какая именно тренировка вам предстоит. Конечно, нужно прогревать все системы, так как бегаем мы, плаваем или играем в футбол, в процессе будет участвовать все тело. Но основной акцент можно сделать над теми группами мышц, на которые ляжет основная нагрузка. 

    Также не стоит злоупотреблять растяжкой перед тренировкой. Желательно, чтобы она была динамической и простой. Длительный стретчинг со статикой лучше использовать в качестве заминки уже после занятия, чтобы растянуть уставшие и забитые мышцы и не дать продуктам распада застаиваться в теле. 

    Подписывайся на нашу страничку в Instagram и не пропускай самые полезные видеоматериалы от Beauty HUB!

    читайте также

    Разминка перед тренировкой. Комплекс упражнений.

    Как видите, это универсальная разминка перед тренировкой. По ней можно разминаться как в зале, так и дома. Она подойдёт как для девушек (женщин), так и для мужчин.

    👍Принципы качественной разминки перед занятием

    ✅ Не обязательно разминаться сверху вниз.

    В школе всех нас приучали, что нужно разминаться сверху вниз – от головы к ногам. Но На самом деле не имеет принципиального значения, как вы будете разминаться – сначала ноги, а потом руки, или наоборот. Главное – хорошо разогреться. Лёгкая испарина (пот) – признак хорошей разминки перед тренировкой.

    ✅ Делайте от 30 повторений в каждом упражнении.

    Например, вы делаете круговые движения руками. 30 вперёд, 30 назад, итого 60 вращений. Плечи размяты более, чем достаточно. Аналогично для других суставов и позвоночника.

    ✅ Особое внимание уделяйте мышечным группам, которые планируете сегодня тренировать!

    Было бы странно и неэффективно усердно разминать руки и туловище в день тренировки ног, а самим ногам не уделить должного внимания.

    ✅ Используйте комплексные упражнения для разминки перед тренировкой.

    Не обязательно должны быть только такие упражнения. Но их использование позволяет экономить время!

    Например, вы стоите в упоре на руках (как при отжиманиях), но по очереди подтягиваете колени к груди. Это упражнение «скалолаз». Руки разминаются статически (неподвижно), мышцы туловища тоже, а вот ноги – динамически (подвижно). Как следствие – вы разминаете почти всё тело.

    ✅ Опытным можно разминаться с отягощениями.

    Спортсмены со стажем в 3-4 года в качестве разминки могут использовать изолирующие упражнения с очень лёгкими отягощениями (штанги, гантели и пр.).

    Новичкам достаточно использовать простые упражнения со своим весом без отягощений. Простой пример – разминка на уроках физкультуры с махами руками, ногами и наклонами в сторону.

    как правильно делать и зачем нужна?

    © AndrewLozovyi — depositphotos.com

    Далеко не все новички понимают, что разминка перед тренингом – это неотъемлемая часть тренировочного процесса. Взяв это правило за основу, вы убережетесь от множества ненужных травм, сохраните спортивное долголетие и увеличите пользу от занятий в тренажерном зале. В этой статье мы разберемся, как правильно делать разминку перед тренировкой и зачем это нужно.

    Польза разминки перед тренировкой

    Динамическая разминка у среднестатистического спортсмена длится не более 5-10 минут. Казалось бы, что может произойти за столь короткое время? На деле происходит много – разберём все положительные последствия.

    Разогрев всего суставно-связочного аппарата

    Если вы идете в тренажерный зал после работы или учебы, ни в коем случае не игнорируйте разминку. В течение дня у вас, скорее всего, было мало физической активности. За это время все связки успели утратить эластичность, они буквально натянуты, как канаты. Если их должным образом не разогреть, возрастает риск растяжений или разрывов связок.

    То же самое и с суставами. Задача любой суставной гимнастики или легкой силовой разминки с небольшими весами – увеличить синтез смазки сустава. Если этого не делать, в долгосрочной перспективе вы повышаете вероятность развития артритов или артрозов.

    Подготовка сердечно-сосудистой системы к нагрузке

    Сердце – самая важная мышца в организме любого спортсмена. Без здорового сердца невозможен не только прогресс в спорте, но и активный образ жизни в целом. В состоянии покоя частота сердечных сокращений у взрослого человека равна 60-80 ударам в минуту. При активной нагрузке она возрастает до 140-170 ударов.

    Если вы избегаете разминки, ваше сердце как будто перескакивает с первой автомобильной передачи сразу на пятую. Это ведет к гипертрофии сердечной мышцы. В медицинской среде это принято называть «синдромом спортивного сердца». Иногда это проходит без последствий, но нередко сопровождается аритмией, тахикардией и гипертензией. Частота пульса должна увеличиваться последовательно, именно поэтому важна правильная разминка перед тренировкой.

    Разогрев мышц

    Занятия фитнесом, кроссфитом или бодибилдингом невозможны без нейромышечной связи. 10 минут разминки помогут вам прочувствовать, как растягиваются и сокращаются ваши мышечные волокна. Тогда и тренинг будет более продуктивным: вы почувствуете именно работу мышц, а не суставов и связок. Без этого невозможен полноценный набор мышечной массы.

    Кроме того, вы снижаете вероятность получения травмы. В профессиональном силовом спорте надрыв или разрыв – вполне обычное явление. Наиболее частая причина – отсутствие разминки. Происходит это потому, что нерастянутые и «холодные» мышцы больше подвержены судорогам и спазмам. Когда спортсмен пытается взять вес без разминки, мышечные волокна растягиваются или рвутся. Чаще всего это случается с грудными мышцами и внутренней поверхностью бедра.

    © Vadymvdrobot — depositphotos.com

    Ментальная подготовка

    Психология в спорте – важнейшая часть тренировочного и соревновательного процесса. У вас по плану рекорд в становой тяге или жиме лежа? Установить его (да и просто поработать с тяжелыми весами) будет почти невозможно, да еще и крайне травмоопасно без выполнения разминочных подходов. После легкой кардио и суставной разминки возьмите пустой гриф и начните выполнять упражнение с ним. Каждый повтор должен быть медленным и подконтрольным – постоянно чувствуйте работу мышц. Плавно увеличивайте вес отягощения. Так вы мысленно настроитесь на свой максимальный результат.

    Плавное увеличение температуры тела

    Во время интенсивных занятий спортом, температура вашего тела повышается. Это абсолютно естественный процесс. Задача разминки – запустить процессы терморегуляции, тогда вам будет комфортно тренироваться, и самочувствие не ухудшится. Разминайтесь до появления легкой испарины на лбу, это своеобразный индикатор того, что ваше тело готово к нагрузке.

    Чем опасно отсутствие разминки?

    Игнорируя разминку, вы увеличиваете вероятность получения травмы. В силовых видах спорта это становится причиной не менее половины повреждений. Самая распространенная проблема у спортсменов любого уровня подготовки – растяжение связок. Эта травма преследует атлетов из многих видов спорта: кроссфита, пауэрлифтинга, единоборств, футбола и т.д. Во время разминки ваши связки становятся более эластичными и лучше воспринимают силовую нагрузку.

    Чуть реже встречаются травмы суставов. Больше всего достается коленям, локтям, кистям и плечевым суставам. Потратив 10 минут на вращательную гимнастику, выполнение вспомогательных упражнений с минимальным отягощением, растяжку и пару разминочных подходов с пустым грифом или легкими гантелями, вы снизите риск получения травмы практически до нуля.

    Любые травмы – это всегда остановка прогресса, перерыв в тренировках вплоть до нескольких месяцев и откат имеющихся результатов. Одно неправильное действие или неосторожное движение способны на полгода выбить из привычной колеи.

    В долгосрочной перспективе отсутствие разминки негативно сказывается на здоровье вашей сердечно-сосудистой системы. Сердце – это тоже мышца, и её нужно тренировать. Только делать это нужно плавно и постепенно, поэтому легкая кардио-разминка – неотъемлемая часть любой грамотно построенной программы тренировок.

    Структура разминки перед тренировкой в зале

    Первым делом выполните небольшую суставную гимнастику. Это не займет много времени. Выполняйте вращательные движения, повороты в разные стороны и аналогичные движения. Рекомендуем начать сверху вниз и разминаться примерно в такой последовательности:

    • шейный отдел позвоночника;
    • плечевые суставы;
    • грудной отдел позвоночника;
    • локтевые сустав и кисти;
    • поясничный отдел позвоночника;
    • колени;
    • голеностоп и икры.

    Подберите одно-два движения, которые вам комфортно выполнять. Выполните по 20-30 повторений каждого из них. Это разогреет суставы и связки и убережет их от повреждений во время выполнения более тяжелой работы. Придерживайтесь среднего темпа, никаких резких и рывковых движений быть не должно. Примерное время выполнения комплекса суставной гимнастики: 3-5 минут.

    Растяжка

    В качестве следующего этапа рекомендуем небольшой комплекс на растяжку. Нам нужно статически растянуть каждую мышечную группу. Это мобилизует мышечную ткань, растягивает фасции и стимулирует приток крови и кислорода к клеткам. Долго тянуться не нужно, достаточно задержаться в точке максимального натяжения примерно на 15 секунд.

    Начните выполнять по тому же принципу – сверху вниз. Особенное внимание уделите грудным мышцам, широчайшим мышцам спины, разгибателям позвоночника, бицепсу бедра и приводящим мышцам бедра. Так вы подготовите мускулатуру к силовой нагрузке, убережете себя от травм и будете лучше чувствовать сокращение и растяжение мышц в каждом повторении.

    Для растяжки всех мышц спины подходит обычный вис на перекладине. Грудные мышцы комфортнее всего растягивать, опершись одной рукой за стойки для приседаний и наклоняясь всем корпусом вперед. Для растяжки низа спины и задней поверхности бедра используйте гиперэкстензию и наклоны вперед на прямых ногах. Примерное время выполнения комплекса растяжки: 3 минуты.

    © HayDmitriy — depositphotos.com

    Кардио

    Следующим этапом будет выполнение легкой кардио-нагрузки. Ваша задача – подготовить сердечно-сосудистую систему к нагрузке. Делайте легкую аэробную нагрузку с частотой пульса до 130 ударов в минуту. Это среднее значение ЧСС, при котором запускаются процессы липолиза (окисления жировой ткани). Идеально подойдет для этих целей ходьба на беговой дорожке, велотренажер, стэппер или эллипс. Когда почувствуете, что температура тела немного увеличилась, можете заканчивать. Пяти минут должно хватить, чтобы как следует разогреться.

    Хорошо разогреться помогает теплая одежда. Разминайтесь, одев толстовку, а в процессе занятий снимите. Так температура вашего тела поднимется быстрее, и вы сэкономите немного времени.

    © Syda_Productions — depositphotos.com

    Силовые упражнения без отягощения

    Заключительным этапом разминки перед тренировкой в тренажерном зале будет выполнение силовых кроссфит упражнений с небольшим отягощением. Они помогут как следует прочувствовать работу мышц и улучшить кровообращение в них. Получается легкая вариация предварительного утомления.

    Особое внимание уделите упражнениям на те группы мышц, которые вы сегодня тренируете. День плеч? Выполните 3 подхода махов в стороны и перед собой с самыми легкими гантелями, которые только есть в вашем зале. Впереди тяжелый присед? Сделайте три подхода приседаний с собственным весом. Примерное время выполнения комплекса: 5-7 минут. Пару минут отдохните и приступайте к основной тренировке.

    © undrey — depositphotos.com

    Мы привели примерный разминочный комплекс для всего тела перед тренировками в зале. Если вы ограничены во времени, один-два этапа из него можно убрать, – это не критично.

    Комплекс для разминки дома

    Разминка перед тренировкой дома будет немного иной. Можете убрать из нее кардио-нагрузку, так как любые домашние тренировки не подразумевают такой интенсивности, как занятия в тренажерном зале, и лишь незначительно повышают частоту сердечных сокращений. Однако вы смело можете заменить ходьбу на беговой дорожке бегом на месте или парой раундов «боя с тенью» (имитация боксерского спарринга с воображаемым соперником). Это пойдет только на пользу. Кардио можно заменить упражнениями на разминку для всего тела, например, Jumping Jack (прыжки с одновременным хлопком над головой) или приседания с броском мяча в стену.

    Если времени мало, выполняйте короткую разминку перед тренировкой – ограничьтесь суставной гимнастикой и растяжкой. Это два самых важных компонента. Однако обязательно плавно увеличивайте рабочие веса в базовых движениях, иначе рискуете получить травму.

    Важный принцип разминки – не переусердствовать. Вы не должны чувствовать себя уставшими: наоборот, правильная разминка прибавляет сил и бодрости.

    Чем больше опыт, тем длительнее должна быть разминка. Ваши мышцы сильнее, чем у новичков, вы работаете с большими весами и тренируетесь интенсивнее. Поэтому требуется больше времени, чтобы привести все системы организма в тонус. Не ленитесь: от разминки во многом зависит ваше спортивное долголетие и прогресс.

    Принципиальных различий между разминкой перед тренировкой для мужчин и для девушек нет. Однако в большинстве случаев мужчинам требуется больше времени, так как их тренировки проходят интенсивнее.

    Упражнения для разминки перед тренировкой

    Первый этап разминки – приведение в тонус всех суставов и связок. Здесь нет ничего сложного: выполняйте вращательные движения, повороты и наклоны в каждую сторону. Начните с шеи и опускайтесь вниз вплоть до голеностопного сустава. 20-30 повторений будет достаточно. Разминая шею, лучше обойтись без вращательных движений. Шейный отдел позвоночника самый хрупкий, и любое резкое движение таит в себе потенциальную опасность. Особое внимание уделите разминке ротаторной манжеты плечевого сустава. Выполняйте маховые движения в разных плоскостях: в стороны, вверх, назад и т.д. Чем их будет больше, тем лучше. Главное – не торопитесь и не делайте резких движений.

    С комплексом растяжки тоже все просто. Речь идет не только о шпагате, растягивать можно и нужно каждую мышечную группу. Польза растяжки огромна, это обязательная часть тренировочного процесса для спортсменов из любых дисциплин. Главный принцип правильной растяжки: вы должны чувствовать натяжение мышц, а не боль. Никакого дискомфорта быть не должно.

    Затем начинаем выполнять кардио-нагрузку. Немного разогреваемся и переходим к силовым упражнениям. Здесь наша задача – максимально изолировать рабочие мышечные группы и нагрузить именно их. Именно поэтому для общей разминки подойдут изолированные упражнения, а не, к примеру, становая тяга.

    Мышечная группаУпражнения для разминкиКоличество подходов и повторений
    ШеяСгибания шеи лежа с диском на лбу или затылке2 х 20
    ПлечиМахи с гантелями в стороны или перед собой стоя

    Тяга штанги к подбородку широким хватом

    		2 х 25
    ГрудьСведения рук в кроссовере

    Отжимания от пола

    		3 х 20
    СпинаПодтягивания широким хватом

    Тяга верхнего блока широким хватом

    Гиперэкстензия

    		2 х 15
    РукиРазгибания рук с верхнего блока с канатной рукоятью

    Подъем на бицепс с нижнего блока с EZ-рукоятью

    		3 х 20
    ПрессСкручивания сидя в тренажере2 х 25
    НогиРазгибания ног сидя в тренажере

    Сгибания ног сидя в тренажере

    Сведения ног сидя в тренажере

    Приседания с собственным весом

    		3 х 20

    Все упражнения выполняются с минимальным весом. Перед вами не стоит цель максимально забить мышцы кровью и достичь отказа, нужно лишь «разбудить» свой организм и подготовить его к более тяжелой нагрузке.

    Нужна ли разминка перед кардио-тренировкой?

    Ответ очевиден: нужна. Перед любой более или менее интенсивной нагрузкой необходимо мобилизовать все системы организма. Перед бегом, ездой на велосипеде, эллипсом или другим видом аэробной нагрузки особое внимание уделяйте разминке тазобедренных, коленных и голеностопных суставов. Не поленитесь потратить на это 5-10 минут. 20 вращательных движений каждой ногой по кругу, 30 приседаний с собственным весом и пару подходов наклонов перед собой – этого будет вполне достаточно. Не забудьте как следует растянуть квадрицепс, внутреннюю и заднюю поверхность бедра.

    Первые несколько минут кардио – тоже часть разминки. Начните с медленного темпа: просто шагайте чуть ускоренным шагом или вполсилы крутите педали. Когда почувствуете, что колени и бедра готовы к более интенсивной нагрузке, постепенно увеличивайте скорость.

    Оцените материал

    Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

    Редакция cross.expert

    Как сохранить активность и здоровье в самоизоляции? — Новости

    Карантин – ещё не повод лежать на диване. Сегодня, когда спортивные залы и фитнес-центры закрыты, а по возможности лучше вообще не выходить на улицу, наша физическая активность заметно снизилась. Даже если вы не занимались спортом до вспышки эпидемии, то всё равно работали, гуляли и проводили время вне дома. Неудивительно, что сейчас многие изнывают от сидения в четырёх стенах и невозможности вести прежний образ жизни. Ведь тотальный домашний режим может пагубно сказаться на здоровье, настроении и стать дополнительным источником стресса. Всемирная организация здравоохранения выпустила список простых рекомендаций, которые помогут не потерять форму в ограниченном пространстве квартиры.

    Уделяйте время физическим нагрузкам

    ВОЗ рекомендует уделять физической активности хотя бы 150 минут в неделю, то есть примерно по 20 минут в день. Этого будет достаточно для тех, кто не привык заниматься спортом. Но тем, кто и до самоизоляции посвящал время спорту, тренер World Class Александр Карпов советует немного иначе подойти к рекомендованной норме.

    20 минут в день — это примерно зарядка или разминка перед тренировкой. Если человек не занимался вообще никакой физической активностью до карантина, ему, несомненно, и такое количество тренировочного времени пойдёт на пользу. Если же раньше вы занимались три раза в неделю по часу-полтора, то 20 минут будет недостаточно. Но если разбить эти 150 минут на три тренировки в неделю, то это уже другой разговор. В общем, оптимальное количество времени зависит от стажа занятий, уровня физической подготовки, целей и состояния здоровья.

    Для поддержания формы дома подойдут базовые упражнения, которые задействуют максимальное количество групп мышц. ВОЗ рекомендует включить в мини-сессии планку, мостик, лодочку, приседания, классические и обратные отжимания и растяжку. Но всё же каждому домоседу стоит отталкиваться от ряда индивидуальных факторов при составлении плана занятий.
    Здесь всё зависит от тренировочного стажа, оснащения в виде спортивного оборудования, уровня физической подготовки и состояния здоровья. Но если не брать в расчёт фанатов спорта и фитнес-маньяков, то я рекомендую сочетать в одной тренировке упражнения на все основные мышечные группы. Например, в одну включать упражнения для мышц ног и ягодиц, кора, груди и верха спины. А в другую — упражнения для мышц ног, плеч, рук и кора.

    Далёкие от фитнеса люди могут найти и другие полезные занятия дома. Например, игры с детьми или танцы. Особое внимание сейчас необходимо уделять поддержанию чистоты в квартире. Кажется, самое время взяться за веник, устранить пыль за диваном и разогнать кровь по мышцам. Конечно, уборка не сможет заменить тренировку, но хотя бы заставит подвигаться.

    Как прокачать всё тело в домашних условиях? Эффективная тренировка для мужчин
    Всего пять базовых упражнений, которые проработают все группы мышц.
    Разбавь атмосферу: танцевальные стили, которые можно разучить дома
    Активность для тех, кто устал от рутинных тренировок.
    Присоединяйтесь к онлайн-тренировкам
    Фитнес-центры и крупные спортивные бренды предлагают людям возможность полноценно тренироваться в режиме онлайн. Для этого достаточно скачать специальное приложение, подключиться к прямому эфиру в «Инстаграме» или «ВКонтакте» или зайти на YouTube. Многие комплексы составлены специально для занятий дома, так что не переживайте, если под рукой нет специального оборудования. Упражнения можно выполнять на обычном коврике и использовать подручные средства. Например, стену, стул и бутылки с водой вместо гантелей.

    Больше двигайтесь по квартире
    Старайтесь больше ходить, ведь даже прогулки по квартире – это активность. Их можно совершать, разговаривая по телефону, слушая музыку или аудиокнигу. Сидеть рекомендуется не более 30 минут подряд, а в перерывах двигаться или хотя бы стоять. Если у вас есть высокий стол, за которым можно стоять, лучше переместить рабочее место к нему. В сидячем положении же следует заниматься умственным трудом: читать, играть в настольные игры или собирать пазлы.

    Дышите и расслабляйтесь
    Чтобы оградить себя от стресса и снять эмоциональное напряжение, нужно научиться правильно расслабляться. Самый простой способ – дыхательные практики. Сядьте, закройте глаза и начните глубоко и ровно дышать.

    Основная цель дыхательных упражнений — это снижение давления. Помимо этого, дыхательные практики могут уменьшить стресс и беспокойство.
    К таким практикам можно добавить упражнения на мышечную релаксацию. Максимально напрягайте, а затем расслабляйте кулаки, руки, плечи, шею, грудные мышцы, лицо, живот и ноги. Такая методика поможет справиться с беспокойством.

    Активные будни: как присоединиться к бесплатным онлайн-тренировкам
    Бесплатные ресурсы и фитнес-приложения, которые помогут оставаться активными на карантине.
    Как правильно медитировать: инструкция для начинающих
    Практики помогут расслабиться, восстановиться после тренировки и найти радость в мелочах.
    Также полезно давать отдых ногам, для этого надо лечь на пол, вытянув ноги вдоль стены. В таком положении желательно провести около пяти минут.

    Ещё один действенный метод расслабления — медитация. Примите удобное положение, сидя на полу, спину держите прямо. Закройте глаза, не напрягайте мышцы. Делайте глубокие и ровные вдохи и выдохи, концентрируясь на дыхании, постарайтесь отбросить лишние мысли.

    Обращайте внимание на то, что едите
    Питание – важный аспект в поддержании оптимального состояния здоровья. За ним следует следить всегда, не только во время самоизоляции. Но сейчас придерживаться полезных привычек стало особенно важно.
    Во-первых, на самоизоляции в любом случае сократится расход калорий. Если не отрегулировать питание, это может привести к набору лишнего веса. Во-вторых, все рекомендации существовали и до карантина. Просто теперь, когда уровень подвижности людей значительно снизился, они стали ещё актуальнее. Следует потреблять достаточное количество воды, ограничить сахаросодержащие продукты, мучное, жирное, солёное. А также максимально ограничить себя или отказаться от фастфуда, алкоголя и курения.

    Подробнее на сайте championat.com

    Разминка перед силовой тренировкой — MYPROTEIN™

    Многие атлеты считают вопрос проведения правильной разминки перед силовыми тренировками настолько элементарным, что считает его не заслуживающим дополнительного внимания. В этой статье я хочу поделиться своим опытом и подробно рассмотреть эту важную составляющую любой силовой тренировки, потому что серьезный подход к этому вопросу поможет уберечься от возможных травм в будущем.

    Вы всегда можете легко определить уровень квалификации тренера и атлета по его разминке и заминке. В начале тренировки квалифицированный тренер должен дать вам разминку, а после тренировки он не может сразу же отпустить вас, он должен привести вашу частоту сердечных сокращений к нужному показателю и провести растяжку мышечных групп, которые вы проработали. Если он это делает, то можно говорить о его профессионализме.

    Существуют разные мнения о том, как именно проводить разминку перед силовыми тренировками. Многие атлеты проводят разминку на кардиотренажерах. Не важно, будь то беговая дорожка или гребной тренажер, выполняя разминку такого характера, атлеты поднимают свой пульс и разогревают тело.

    На мой взгляд, выполнять разминку на кардиотренажерах нет смысла. Собственный вес и минимальные веса –  так вкратце можно описать разминку перед силовой тренировкой. Не стоит проводить и растяжку до силовой тренировки, так как можно снизить упругость мышечных волокон, а это негативно скажется при работе с рабочими весами.

    Структура разминки

    Разминка перед работой на силу должна состоять из трех составляющих:

    1. Суставная разминка. Она включает в себя выполнение как можно более широкого диапазона движений во всех суставах. За счет этого происходит разогрев тела.
    2. Разминка перед выполнением конкретного упражнения. Она представляет собой выполнение упражнения с минимальным весом отягощения. К примеру, перед жимом лежа выполняется многоповторный подход жима лежа с пустым грифом.
    3. Разминка между подходами. Она включает дополнительную разминку целевой мышечной группы между выполнениями подходов.

    Разберем каждую часть разминки более подробно.

    Многосуставная разминка

    Многосуставная разминка проводится от верха тела к низу и занимает примерно 5 минут — до тех пор, пока вы не почувствуете, что разогрели все суставы и связки. Все вращения выполняются как в одну сторону, так и в другую. Чем больше амплитуда вращений, тем эффективнее будет разминка.

    Особенностью выполнения моего варианта многосуставной разминки является выполнение ее в условиях постоянных прыжков на носках. Движения начинаются с вращения шеи, плечевого пояса, затем — локтевыми суставами, движениями кистями рук. Уже без прыжков выполняются круговые вращения корпуса при неподвижном тазу, для разминки поясницы. После этого ставим ноги вместе, руки на поясе и производим вращение в тазобедренном суставе. Затем, поставив руки перед грудью, вращаем корпус влево-вправо, разминая спину.

    На следующем этапе разминаем поочередно каждую ногу: поднимаем одну ногу, сгибаем ее в колене и начинаем вращать ее, описывая ступней круг в воздухе. Затем разминка голеностопа: носком ступни опираемся о пол и вращаем ногой. После этого выполняем вращения каждой ногой поочередно в тазобедренном суставе. В дополнение к  этим движениям выполняем 10-15 приседаний в плавном темпе до уровня параллели, а затем 10-15 приседаний ниже параллели. Затем выполняем скручивания лежа, делаем 10-20 повторений.

    Во время разминки важно выполнять упражнение на прямую мышцу живота (пресс), так как в этой области располагается много капилляров, и этими движениями мы разгоняем кровь во всей верхней части тела, разогревая все суставы.

    Упражнения с собственным весом, выполненные в медленном темпе, активизируют двигательные центры в нервной системе и подготовят опорно-двигательный аппарат к силовой работе. К примеру, если вы будете выполнять жим лежа, сделайте 2-4 круга из десяти плавных отжиманий, 10 приседаний, 5 подтягиваний и 20 скручиваний лежа. Кровь будет медленно расходиться по телу, а плечевой пояс получит разминку. В медленном темпе сделайте два-три круга, а последний круг выполните в ускоренном темпе, чтобы подготовить к работе нервную систему.

    Экспериментируйте в упражнениях и наблюдайте при этом за своими ощущениями. Используйте в своих тренировках именно тот вариант разминки, который наилучшим образом готовит вас к силовым тренировкам.

    Разминка перед выполнением конкретного упражнения

    Такая разминка заключается в выполнении разминочных подходов с легким весом. Количество таких подходов может варьироваться от 4-5 до 8-10, причем начинать следует с пустого грифа, постепенно прибавляя вес отягощения и отрабатывая правильную технику выполнения упражнения. Дойдя до «рабочего» веса, выполните еще 1-2 подхода с этим весом, и только после этого приступайте к основной части силовой тренировки.

    Разминка между подходами

    После того, как вы уже начали выполнять основную часть тренировки, для дополнительной разминки конкретной рабочей мышечной группы, вы можете между подходами разминать ее вращениями и движениями в соответствующих суставах.

    Для выполнения разминки выбирайте подходящую одежду: вам должно быть тепло. Надевайте дополнительную экипировку, если это необходимо. К концу разминки ваше тело должно быть хорошо разогретым и, соответственно, готовым к предстоящей нагрузке. Необходимо строго соблюдать главные правила разминки, а именно выполнять в медленном темпе упражнения с собственным весом, отработать технику с пустым грифом и минимальными весами. Это обязательное условие прогресса.

    Очень часто у атлетов с небольшим опытом тренировок наблюдается недостаточная подвижность суставов и эластичность мышц. В таких случаях необходимо уделять дополнительное время качественной растяжке после тренировки.

    Заключение

    Разминка перед силовой тренировкой – это обязательная часть вашей подготовки. Она должна состоять из трех составляющих: суставная разминка, разминка перед выполнением конкретного упражнения и разминка между подходами. Обязательное соблюдение этих главных правил — это своего рода закон. Представленный вариант разминки эффективно подготовит ваши мышцы, суставы и связки к силовой тренировке, убережет от травм и будет способствовать гармоничному развитию вашего тела. Даже если время вашей тренировки ограничено, не пренебрегайте разминкой, лучше сократите основную часть.

    упражнений на разминку для начинающих — 25 наших лучших

    Очень важно понимать, что перед началом каких-либо серьезных упражнений важно придерживаться сеансов разминки, которые помогают телу и мышцам расслабиться и открыться для последующей физической активности. Хотя сеанс разминки длится всего 5 минут, нельзя отрицать важность этого процесса для безопасности тела и предотвращения травм, которые он приносит. На самом деле, по мнению профессионалов, упражнения на разминку помогают почувствовать следующие действия намного легче и эффективнее для вашего тела.Осознав преимущества, вы должны понимать, что упражнения для разминки не должны быть скучными и утомительными. Вы можете изучить множество новых и эксклюзивных упражнений на разминку, чтобы сделать рутину интересной.

    Чтобы узнать о лучших и наиболее эффективных комплексах разогревающих упражнений, вы можете продолжить чтение этого руководства ниже. В нем есть одни из лучших, которые можно подбирать в комбинациях и следовать по регулярной шкале для получения максимального преимущества.

    Зачем нужно разминаться?

    Делайте разминку мягко и постепенно, подготавливая тело к тренировке или интенсивным тренировкам.Это постепенно увеличивает частоту сердечных сокращений и кровообращение, а также ослабляет суставы. Он перекачивает необходимое количество крови к мышцам и готовит эти мышцы к тренировке, растягивая их.

    Разминка включает в себя ряд упражнений на сердечно-сосудистую систему, растяжку и упражнения. Они медленно повышают температуру тела и учащают сердечный ритм. Резкие движения без разминки могут стать причиной травм.

    Разминка перед игрой также помогает игрокам морально подготовиться к игре и поддерживает командную работу, когда она выполняется вместе.Сеанс разминки может длиться от 5 до 20 минут в зависимости от режима тренировки или игры.

    Вот список разминочных упражнений для начинающих и некоторые базовые разминочные упражнения:

    1. Марширующий на месте:

    Один из простых способов эффективно разогреться — это маршировать на месте. Это следует делать в течение примерно 3 минут, в которые также можно включить движение вперед и назад. Руки должны находиться в ритме ног. Однако кулаки должны быть мягкими.

    Узнать больше: Упражнения для детей

    2. Упражнение по копанию пятки:

    Альтернативные пятки должны быть размещены впереди, где находится ступня, таким образом, чтобы она была направлена ​​вверх. При этом следует немного согнуть опорную ногу. С каждым раскопом вам нужно как следует пробиваться для разогрева.

    3. Разминка при подтяжке колен:

    Альтернативные пятки должны быть размещены впереди, где находится ступня, таким образом, чтобы она была направлена ​​вверх.При этом следует немного согнуть опорную ногу. С каждым раскопом вам нужно как следует пробиваться для разогрева.

    4. Подвижные плечи:

    Продолжайте идти и одновременно крутите плечами. Сначала переместите плечи вперед, а затем назад. Это нужно делать по 5 раз в двух подходах для хорошей разминки. Рука может свисать.

    Узнать больше: Упражнения для ушей

    5. Согните колено:

    Хорошо согните колено, стоя, ноги и плечи разведены, руки хорошо вытянуты.Согнитесь примерно на 10 см, затем вернитесь в исходное положение и повторите это еще 10 раз.

    6. Скакалка:

    Используйте скакалку и делайте быстрые прыжки вверх и вниз в тех местах, где давление должно быть на ступнях и лодыжках, а не на коленях, в течение следующих 2-3 минут в качестве хорошего разогрева перед любой физической нагрузкой.

    7. Джексы:

    Руки должны быть над головой, когда ноги разведены в стороны после прыжка, и затем вниз около бедер, когда вы вернетесь в исходное положение.Это знаменитое упражнение на разминку для всего тела, которого вы можете придерживаться.

    Подробнее: Как выполнять упражнения на глубокое дыхание

    8. Выпады при ходьбе с растяжкой:

    Держите пупок прямо и отведите одну ногу назад, сгибая другую ногу. Убедитесь, что вы правильно вытягиваете ногу сзади. Повторите то же самое с другой ногой для успешной разминки. Это можно сделать от 30 секунд до 1 минуты в сочетании с другими здесь.

    9.V прыжки:

    Противоположная ступня и рука — это то, с чего вам нужно начать, удерживая их впереди. Делайте небольшие прыжки, а затем чередуйте во время прыжка другую руку и ноги.

    В этой статье мы собираемся перечислить упражнения для разминки в зависимости от типа тренировки и дать вам идеи для разминки:

    Разминка перед бегом:

    Вот несколько разминочных упражнений, которым вы можете следовать перед тем, как начать бегать:

    1.Растяжка сгибателей бедра:

    • Подставка прямая
    • Согните бедро и колено к груди
    • Поверните противоположный рычаг
    • Опустить ногу
    • Повторите то же самое с другой ногой.

    2. Растяжка сгибателей ног:

    • Прямой с одной рукой вперед
    • Осторожно согните колено спереди под прямым углом и убедитесь, что бедро параллельно земле.
    • Повернуть противоположную руку назад, а другую руку вперед
    • Сожмите квадрицепсы и выпрямите ногу.
    • Вернитесь в исходное положение
    • Повторите то же самое с другой ногой.

    3. Растяжение подошвенного сгибателя:

    • Встаньте прямо, положив руки на бедра
    • Поднимите ногу на несколько дюймов над землей
    • Убедитесь, что ваше колено выпрямлено
    • Согните стопу носками вверх
    • Верните его в исходное положение
    • Повторите то же самое с другой ногой.

    4. Растяжка в разгибателях ног:

    • Согните колено позади себя, напрягая подколенное сухожилие.
    • Поднимите пятку к ягодице, когда вы поворачиваете одну руку вперед, а другую назад
    • Выпрямить ногу
    • Повторите то же самое с другой ногой.

    5. Растяжка разгибателя бедра:

    • От бедер шарнир вперед
    • Поднимите ногу и поставьте колено вперед, одновременно махая противоположной рукой вперед, как при беге
    • Сохраняйте ту же стойку, пока вы вытягиваете ногу позади себя
    • Вернитесь в исходное положение
    • Повторите то же самое с другой ногой.
    Разминка перед тренажерным залом:

    Перед любой тренировкой рекомендуется разогреться, чтобы расслабить мышцы и постепенно их проработать. Прежде чем начать тренировку в тренажерном зале, выполните следующие 5 лучших упражнений:

    1. Повороты головы и плеч:

    • Положите руки на бедра.
    • С прямой спиной поверните плечи вперед, затем вверх, а затем назад.
    • Что касается головы, поверните ее полностью медленно и осторожно по часовой стрелке, а затем повторите против часовой стрелки.
    • Далее поверните голову из стороны в сторону.

    2. Скручивания верхней части тела:

    • Стойте, расставив ноги на ширину, — это исходное положение для этой тренировки.
    • Согните руки перед собой.
    • Теперь поверните тело, туловище и бедро в сторону.
    • Задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходное положение.
    • Теперь повернитесь на другую сторону и повторите.
    • Повторите это примерно 8 раз с каждой стороны.

    3. Окружность бедра:

    • Стойте, расставив ноги на ширину, — это исходное положение для этой тренировки.
    • Вытяните бедро и поверните его из стороны в сторону, а затем вперед и назад и поверните назад к центру.
    • Убедитесь, что ваши бедра, талия и верхняя часть тела двигаются.
    • Это похоже на движение хула-хуп.
    • Попробуйте по часовой стрелке, а затем против.

    4.Круги рук:

    • Вытяните руки в стороны на уровне плеч, плечи опущены. Это ваша исходная позиция.
    • Держа руки прямыми, вращайте их по часовой стрелке.
    • Ваше запястье также должно быть на одном уровне с вашей рукой.
    • Начните с маленьких кругов и постепенно увеличивайте их до более крупных.
    • Поднимите его, одновременно вращая в противоположных направлениях.

    5. Марш у себя:

    • Поднимите одну ногу над землей.Ваша нога не должна быть выше талии.
    • Согните противоположный локоть на 90 и вытяните его вперед на уровень груди.
    • Ваш кулак должен быть слегка сжат.
    • Принять исходное положение.
    • Повторите то же самое с другой ногой.

    Общий совет: не допускайте обезвоживания и проводите больше времени зимой, чтобы согреться. Вы также можете попробовать несколько разогревающих упражнений йоги перед тренировкой.

    Упражнения для разминки перед йогой:

    Постарайтесь прийти на занятия йогой пораньше и попробуйте растянуть на коврике некоторые из этих упражнений.Всегда полезно выполнить несколько поз и растяжек, чтобы физически подготовить свое тело к занятиям йогой.

    1. Наклоны таза:

    • Начните с того, что лягте на спину и согните колени.
    • Мягко прижмите спину к полу и наклоните таз к себе, а затем отпустите.
    • Это звучит просто, но если у вас жесткая спина, выполнение этой разминки поможет расслабить ее при выполнении других асан.

    2. Растяжка ног:

    • Лягте на спину.
    • Медленно поднимите ноги перпендикулярно полу.
    • Вы можете поднимать одну ногу за раз или обе.
    • При этом следите, чтобы колени были прямыми, и это может быть проблемой. Не потеть. Колени можно держать согнутыми, пока вы не сможете их выпрямить.
    • Это растягивает подколенные сухожилия, икры, ступни и лодыжки.

    3. Поза игольного ушка:

    • Оставайся на спине.
    • Скрестите лодыжку над противоположным коленом.
    • Если у вас жесткое бедро, эта поза расслабит его.
    • Вы можете медленно подвигать колено к телу для большей растяжки.

    4. Простая поза:

    • Сядьте, скрестив ноги, в удобном положении.
    • Положите пару одеял и сядьте на них так, чтобы колени были ниже бедер.
    • Сделайте валики для шеи.
    • Опустите подбородок к груди, затем поверните налево, а затем направо.
    • Это снимет напряжение и скованность.

    5. Поза ребенка:

    • Осторожно сядьте на колени в положение покоя.
    • Положите ладони на пол, локти прямые.
    • Иначе вы можете протянуть руки ладонями вниз.
    • Положите грудь на бедра и удерживайте не менее 45 секунд.
    • На выдохе расслабьте руки и тело.
    • Затем положите ладони под плечи и медленно поднимите тело.

    Разминки для детей:

    Детям не нравятся скучные и статичные упражнения, и они им нисколько не помогают.Динамические упражнения на разминку — это растяжка с разнообразным диапазоном движений и, прежде всего, это развлечение. Вот 5 лучших разогревающих упражнений для детей:

    1. Джексы:

    • Подключайтесь с помощью прыгунов. Встаньте прямо, руки в стороны.
    • Подпрыгните, расставив ноги, и сведите руки над головой.
    • Снова подпрыгните и вернитесь в исходное положение.
    • Повторяйте, пока не завершите набор.
    • Вы можете начать с 8-12 повторений или продолжать 30 секунд.

    2. Прогулочные коленные объятия:

    • Исходное положение встаньте прямо, руки на бок, ноги прямо.
    • Медленно поднимите одно колено и удерживайте его обеими руками.
    • Теперь осторожно потяните его выше и прижмите к своему телу.
    • Медленно опустите ноги.
    • Повторите то же самое с другой ногой.

    3. Круги рук:

    • Встаньте прямо, расставив ступни на ширине бедер.
    • Теперь поднимите руки в стороны до уровня плеч.
    • Держите руки прямо и ладонями вниз.
    • Теперь поверните руки вперед и сделайте круги размером с футбольный мяч.
    • Сделав 4 круга, сделайте это против часовой стрелки.

    4. Боковое перемешивание:

    • Встаньте прямо, расставив ступни на ширине бедер.
    • Согните бедра и колени немного назад, пальцы ног направлены вперед.
    • Сделайте несколько быстрых шагов вправо и затем коснитесь правой рукой правой ноги.
    • Повторите с другой стороны.
    • Другой вариант — приседания и шаги.

    5. Прогулка с выпадом:

    • Сделать шаг вперед одной ногой.
    • Теперь опустите бедро так, чтобы оба колена согнулись под углом 90.
    • Держите вес на пятках.
    • Сделайте шаг вперед и повторите с другой ногой.

    Упражнения на разминку являются обязательными перед тем, как вы действительно начнете тренироваться. Они подготавливают ваше тело к интенсивной тренировке.Это помогает расслабить мышцы и, таким образом, поможет вам стать более гибким. В упражнениях на разминку, описанных в статье, участвовали и дети. Итак, пора вам, ребята, начать заниматься всей семьей. Здоровый образ жизни необходим для здорового сердца. Начните сегодня и не увидите, а почувствуйте изменения в своем теле.

    Разминка, заминка и растяжка перед бегом

    Все ваши пробежки должны начинаться с разминки и заканчиваться заминкой.Эти две подставки для бега помогут вам подготовиться к максимальным усилиям и восстановиться по окончании тренировки.

    Преимущества разминки во время бега

    Хорошая разминка расширяет кровеносные сосуды, обеспечивая хорошее снабжение мышц кислородом, прежде чем вы начнете интенсивную тренировку. Это также повышает температуру ваших мышц для оптимальной гибкости и эффективности.

    Медленно повышая частоту сердечных сокращений, разминка также помогает снизить нагрузку на сердце в начале пробежки.

    Преимущества беговой заминки

    Охлаждение заставляет кровь течь по всему телу. Внезапная остановка может вызвать головокружение, поскольку частота сердечных сокращений и артериальное давление могут быстро снизиться. Медленное сворачивание позволяет им постепенно падать.

    Хотя вы часто слышите, что заминка помогает вывести молочную кислоту из ваших мышц и предотвратить отсроченное начало болезненности мышц на следующий день, исследования не обнаружили, что это так.

    Заминка — это хороший мысленный переход между тяжелым усилием и окончанием тренировки.

    Растяжка до или после бега

    Раньше растяжка была частью каждой разминки и заминки, но доказательства не показывают, что она имеет те преимущества, которые, как считалось, приносят. Статическая растяжка до, во время или сразу после тренировки не доказала, что предотвращает травмы или отсроченное начало болезненности мышц.

    Есть доказательства того, что динамическая растяжка после разминки может быть полезной для производительности. Эта форма растяжки выполняется с помощью упражнений, которые заставляют ваши мышцы полностью двигаться.Упражнения на динамическую растяжку также имитируют действия, которые вы будете выполнять во время тренировки.

    Растяжка холодных мышц никогда не является хорошей идеей, поэтому, если вы решите включить растяжку, делайте это после разминки или в рамках заминки.

    Как правильно разминаться

    Для разминки выполните следующие действия:

    1. Сделайте 5–10 минут легких аэробных упражнений, чтобы расслабить мышцы и разогреться перед бегом. Некоторые хорошие предварительные упражнения для разминки включают быструю ходьбу, марш, медленный бег трусцой или езду на велотренажере.Убедитесь, что вы не торопитесь с разминкой.
    2. Если вам нравится выполнять динамическую растяжку или упражнения перед бегом, делайте выпады с ходьбой, прыжки с места или противоположные касания пальцев ног.
    3. Начни свой бег. Не начинайте гонку, а сначала бегайте трусцой медленно и постепенно увеличивайте скорость. Вы должны очень легко дышать. Если вы чувствуете, что у вас перехватывает дыхание, притормозите. Это часть понимания того, насколько быстро вам следует бежать, и легко начать слишком быстро.
    4. Обратите внимание на вашу позу и форму, когда вы начинаете бег.Прежде чем ускориться, убедитесь, что вы используете лучшую технику.

    Как правильно расслабиться

    В конце пробежки выполните следующие действия:

    1. После того, как вы закончите бег, охладитесь ходьбой или медленным бегом в течение 5–10 минут. Ваше дыхание и частота сердечных сокращений должны постепенно вернуться к норме.
    2. Пейте воду или спортивные напитки, чтобы восстановить силы.

    Советы по растяжке после пробежки

    Если вы считаете, что растяжка приносит вам пользу, вы можете выполнять ее после пробежки или как отдельное упражнение.Типичные растяжки после пробежки включают растяжку подколенного сухожилия, растяжку квадрациклов, растяжку икр, растяжку в нижнем выпаде, растяжку IT-бандажа, растяжку баттерфляем, растяжку бедер и спины, растяжку рук и пресса и растяжку трицепсов. Воспользуйтесь этими советами для правильной растяжки:

    • Не подпрыгивайте при растяжке. Удерживайтесь неподвижно на каждом растяжении от 15 до 30 секунд.
    • Не растягивайтесь от боли. Не растягивайтесь дальше того места, где вы начинаете ощущать напряжение в мышцах. Вы не должны преодолевать сопротивление мышц и никогда не растягиваться до боли.Когда вы почувствуете меньшее напряжение, вы можете немного увеличить его, пока не почувствуете такое же легкое натяжение.
    • Убедитесь, что вы растягиваете обе стороны. Не растягивайте левую икру только потому, что чувствуете напряжение с этой стороны. Убедитесь, что вы растягиваете обе стороны одинаково.
    • Не задерживайте дыхание. Оставайтесь расслабленными и медленно вдыхайте и выдыхайте. Убедитесь, что вы не задерживаете дыхание. Сделайте глубокий вдох животом.

    Слово Verywell

    Исследования просто догоняют то, что бегуны делали на протяжении десятилетий (и их тренеры обучали).Разминка полезна, но вы, вероятно, можете пропустить ее, если она вам не подходит. Наслаждайтесь бегом.

    Как разогреться перед тренировкой

    Разминка мышц — один из наиболее важных аспектов любой тренировки. Успешная разминка подготовит вас как физически, так и морально к предстоящим событиям, например, к тренировке 8fit HIIT.

    Почему важен прогрев?

    Разминка полезна, прежде всего, для сердца.В одном исследовании 44 мужчины бегали на беговой дорожке в течение 10-15 секунд без должной динамической разминки. Когда измеряли частоту сердечных сокращений, у 70% этих мужчин наблюдались аномальные изменения частоты сердечных сокращений (измеряемые пульсометром, называемым ЭЭГ), вызванные недостаточным кровоснабжением сердца.

    На следующей неделе участники исследования с аномальными показаниями частоты пульса выполняли 2-минутную разминку перед бегом на беговой дорожке в течение 10-15 секунд. В результате изменения их частоты сердечных сокращений были менее драматичными, что говорит о том, что правильная разминка на беговой дорожке весьма ценна.

    Разминка перед тренировкой в ​​тренажерном зале или разминка перед тренировкой HIIT в приложении 8fit защищает ваше сердце, позволяя ему постепенно набирать обороты и переключаться на более высокую передачу. Без разминки мы рискуем подвергнуть нашу кардиосистему шоку и перегрузить ее, что приведет к незначительным повреждениям, если делать это неоднократно с течением времени. Итог: не пропускайте разминку.

    Зачем и как разминать мышцы?

    Эластичность мышц — важное понятие в процессе разминки. Эластичность мышц означает, что мышцы могут как растягиваться, так и сокращаться.Исследование роли разминки в предотвращении мышечных травм показало, что « требует большей силы и увеличения длины, чтобы разорвать изометрически предварительно подготовленную (разогретую) мышцу. ”Исследование также показало, что мышцы, которые не были разогреты, оказывались на более неэластичными на при каждом увеличении длины.

    Почему все это имеет значение? Что ж, мышцы с большей эластичностью работают лучше и с меньшей вероятностью получат травмы. Это важно для любого типа упражнений, но особенно важно для таких вещей, как HIIT.

    Теперь поговорим о том, как это сделать с . Разминка должна быть быстрой, простой и относительно легкой — т. Е. Не изнурять себя перед тренировкой или бегом. Наш любимый способ разминки — это динамическая разминка с динамической растяжкой. Динамические растяжки удерживаются в течение 2-3 секунд, затем расслабляются, затем повторяются 5-10 раз. Важно сосредоточиться на группах мышц, которые вы планируете использовать во время тренировки, поэтому разминка перед беговой дорожкой должна в первую очередь быть нацелена на бедра, ноги и ступни.

    Признаки успешной разминки

    После разминки и перед самой тренировкой ваше тело должно чувствовать себя определенным образом. Вот несколько ключевых признаков успешной разминки.

    Ваше тело должно быть теплым.

    Если вы дрожите или все еще не потели после разминки, значит, ваше тело не готово к упражнениям. Не зря его называют теплым .

    Ваши мышцы и суставы должны казаться гибкими.

    Вы не будете максимально гибкими после разминки, но вы должны почувствовать, что ваши мышцы и суставы могут двигаться в полном диапазоне движений (например, выпад) без трещин и хлопков , точки преткновения или чувство стеснения.

    Ваш разум должен быть морально готов к тренировке.

    Во время разминки постарайтесь сосредоточить внимание на текущей задаче. К тому времени, когда он будет завершен, вы должны быть сконцентрированы мысленно. Также помните: отличные упражнения с высокой интенсивностью лучше (и наиболее безопасно) выполнять без отвлечения внимания. Относитесь к тренировке как к отдыху от хаотичного дня и как к возможности проявить любовь к себе и позаботиться о себе.

    Лучшие упражнения для разминки HIIT

    Теперь пора привести пример разминки.Если вы каждый раз разминались с помощью приложения 8fit, некоторые из этих движений покажутся вам знакомыми. Комбинируйте следующие упражнения для разминки, сколько душе угодно. Делайте все возможное, чтобы разогреть все тело, а не только те области, которые вы планируете использовать во время тренировки.

    2-3 минуты прыжков со скакалкой или домкратами

    Цель состоит в том, чтобы заставить ваши суставы двигаться и сердце биться чаще. Это «теплая» часть разминки.

    30 игрушечных солдатиков (по 15 на каждую ногу)

    Для выполнения этого движения встаньте ступнями на ширине плеч.Поднимите правую ногу перед собой, образуя L-образную форму, и протяните левую руку к пальцам правой ноги. Чтобы закончить движение, опустите правую ногу и положите левую руку на бок, затем повторите с другой стороны левой ногой и правой рукой. Запомните : сосредоточьтесь на движении, а не на количестве повторений. Вы должны почувствовать, как ваши мышцы растягиваются в верхней части движения.

    Общие движения для разминки суставов

    Выполняйте их медленно, если чувствуете сопротивление в плечах.

    • 20 малых кругов руками (10 по часовой стрелке, 10 против часовой стрелки)

    • 20 больших кругов руками (10 по часовой стрелке, 10 против часовой стрелки)

    • 10-20 отжиманий (сосредоточьтесь на задействовании ядра во время толчка с помощью грудь)

    • 20 выпадов (по 10 на каждую ногу)

    Если вы еще не выполнили тренировку 8fit сегодня, начните с разминки, которая подготавливает ваше тело, но не слишком утомительна. Не забывайте прислушиваться к своему телу, и если вам физически не тепло, а движения не кажутся плавными и расслабленными, потратьте больше времени на разминку.

    Лучшая динамическая разминка перед тренировкой — [𝗣] 𝗥𝗲𝗵𝗮𝗯

    14 сен Лучшая динамическая разминка перед тренировкой

    автор: Майкл Лау PT, DPT, CSCS

    Подготовка вашего тела к деятельности, которую вы собираетесь выполнять, имеет первостепенное значение. Если вы занимаетесь «простудными» видами деятельности, как правило, производительность снижается, а риск травм возрастает! Ищете самую лучшую динамическую разминку перед тренировкой? Не смотрите дальше! В этой статье мы вас расскажем.Мы коснулись лучших разминок для приседаний, общих упражнений и даже гольфа!

    Программа динамической разминки: величайшая в мире растяжка

    Sample [P] Rehab Fitness Program Exercise Video

    Это наш личный фаворит, который можно использовать перед любым занятием и даже в начале дня! величайшая в мире растяжка более чем адекватно расслабляет мои бедра, активизирует мои плечи и, что наиболее важно, настраивает мою нервную систему на любую тренировку, которую я собираюсь провести! Следуйте этому пошаговому руководству, чтобы максимально увеличить время мобилизации и раскрытия бедер! .

    • Двойной открыватель бедра: старайтесь держать заднюю ногу как можно более прямой (вытянутой), чтобы растянуть сгибатели бедра. Что касается переднего бедра, действительно опустите локоть, чтобы максимально раскрыть бедра для сгибания.

    • Растяжка паха: ВЫВОДИТЕ колено, чтобы попытаться раскрыть пах (внутреннюю поверхность бедра). Не показано, но удерживайте колено в вытянутом положении в течение нескольких секунд и повторите пару раз, прежде чем перейти к следующему шагу.

    • Вращение грудного отдела позвоночника через плечо: вы должны быть АКТИВНЫМИ на протяжении каждого движения, и вращение грудного отдела позвоночника ничем не отличается.Создайте напряжение в плечевом поясе и используйте опущенную руку, чтобы выдвинуть лопатку и повернуть туловище.

    • Мобилизация задней капсулы бедра: отведите тело назад, используя плечо (обратите внимание, что вы тоже получаете хорошую активную разминку плеча) в задне-диагональном направлении. Представьте, что вы проталкиваете бедро через бедро. Здесь вы должны почувствовать хорошее растяжение / мобилизацию в задней части бедра.

    • Растяжка подколенного сухожилия: ничего особенного.Старайтесь держать колено как можно более прямым. Если он такой же жесткий, как у меня, ты никуда не денешься.

    • Подвижность седалищного нерва: это моя модификация величайшего в мире растяжения и моя любимая часть распорядка дня. Чтобы облегчить движение, используйте ПЛЕЧИ. Таким образом, вы работаете над мобилизацией в положение плеч над головой, активно используя мышцы. Кроме того, в положении собаки вниз вы находитесь в положении натяжения седалищного нерва.Если вы чувствуете сильное растяжение где-нибудь от ягодиц до икр, вы действительно чувствуете седалищный нерв больше, чем подколенные сухожилия или икры. А работая в точке и из точки, когда вы чувствуете напряжение в ноге, вы получаете идеальную разминку для подвижности нервов! После 5 повторений на одной ноге переключитесь на другую сторону!

    • Как и все, дополните растяжку динамической разминкой, специально адаптированной к вашему движению!

    Фитнес-программа [P] Rehab: разминка, плановое программирование, обучение и многое другое

    Пора избавиться от догадок при программировании упражнений .Наша фитнес-программа [P] Rehab включает образовательные ресурсы, творческие программы и все инструменты, необходимые для достижения высот, о которых вы даже не подозревали. Начни с нами сегодня!

    ЧТЕНИЕ: 4 упражнения для улучшения подвижности бедра

    Лучшая динамическая разминка для бедер

    Ищете лучшую динамическую разминку для подвижности бедер? Это разминка, которую я использую каждый день перед подъемом.Основная причина, по которой мне нравится эта разминка на подвижность, заключается в том, что вы получаете больше отдачи от затраченных средств! Мне требуется всего несколько минут, чтобы сделать пару проходов на каждую сторону (видео ускоряется), и к концу я чувствую себя расслабленным, и мой пульс повышается, я вообще не бегаю. Я пытаюсь нацелить разгибатели бедра передней ноги на первую цель для глубокого статического выпада. У меня также очень тугие приводящие мышцы бедра, поэтому мне нравится использовать свою руку, чтобы слегка отвести бедро, чтобы получить дополнительное растяжение.

    Затем я добавляю ротацию грудного отдела с обеих сторон, чтобы увеличить подвижность Т-образного отдела позвоночника.Мой Т-образный позвоночник также очень жесткий, поэтому я почти всегда получаю какую-то кавитацию (хлопок). После этого я отталкиваюсь и выпрямляю переднюю ногу, чтобы растянуть подколенные сухожилия. УВЕДОМЛЕНИЕ Я держу ногу НАПРАВЛЕННОЙ ВНИЗ, в этом положении нет необходимости прикладывать чрезмерное нервное напряжение к седалищному нерву. Затем нужно немного поворачивать поясницу, чтобы улучшить подвижность поясничного и нижнего грудного отделов — опять же, у меня скованность, и здесь обычно возникает еще одна кавитация. Во время следующего статического выпада я теперь стараюсь больше сосредоточиться на сгибателях бедра (задней ноги), поддерживая наклон таза назад.Затем я принимаю позу голубя, чтобы воздействовать на внешние вращающие и отводящие мышцы бедра, такие как грушевидная мышца, TFL и ягодичные мышцы.

    Следуйте этому динамическому потоку мобильности во время разминки!

    Вот очень простое упражнение для имитации потока подвижности, которое, как мы обнаружили, эффективно поддерживает подвижность большинства частей вашего тела. Чтобы выполнить это: подойдите руками к собаке, смотрящей вниз, где вы будете вращать своим телом, толкая пятку к полу по одной ноге за раз, это мобилизует заднюю часть каждой ноги.Сделайте выпад одной ногой в положение выпада бегуна и попытайтесь подвести оба локтя к полу, согнув бедро. Выпрямите локоть вытягиваемой стороны и поверните туловище в противоположную сторону. Обязательно прижимайте нагруженную руку к ноге. Это подчеркнет растяжку паха в дополнение к мобилизации грудного отдела позвоночника.

    Поверните туловище по направлению к передней ноге. Вернитесь к растяжке подколенного сухожилия. Постарайтесь сохранить относительно нейтральный позвоночник, здесь вы можете увидеть округлую поясницу Араша! Сделайте выпад для растяжки сгибателей бедра, удерживая руки поднятыми.Это позволит вам поддерживать багажник в вертикальном положении. Вернитесь к собаке, идущей вниз, и повторите с противоположной стороны! Попытайтесь объединить эти движения как можно более плавно, обеспечивая плавный переход от одного движения к другому. Отсюда и слово ПОТОК. Обычно каждое положение следует удерживать для полного вдоха и медленного выдоха, около 5-10 секунд. Примечание: не стесняйтесь добавлять подушку под колено, чтобы избежать раздражения.

    Лучшая динамическая разминка для приседаний

    Какая самая лучшая динамическая разминка для приседаний? Это тяжелый вопрос, который мы получали сотни раз.Итак, чтобы ответить на ваш вопрос, мы собрали некоторые из наших любимых движений, чтобы улучшить вашу подвижность при приседаниях! . Эта динамическая разминка также включает в себя величайшую в мире растяжку❗️ Что это такое⁉️ Посмотрите видео целиком, чтобы узнать! В этом посте вы найдете движения, которые помогут улучшить…

    ✅Подвижность на больших пальцах ног

    ✅Подвижность голеностопного сустава

    ✅Подвижность в коленях

    ✅Подвижность

    ✅Поясничная подвижность

    ✅Подвижность грудного отдела

    ✅Контроль дыхания в глубоких приседаниях

    Что еще можно попросить Параметры Жесткого правила нет, но мы рекомендуем как минимум 5 раундов каждого движения.Вы можете проводить больше или меньше времени в зависимости от того, чувствуете ли вы, что вам нужно больше времени, или ваше время тренировки ограничено. Отметьте друга, коллегу, одноклассника или партнера по тренировке, которому НУЖНА эта разминка. Что еще более важно, отметьте нас в своей истории IG, сделав это‼ ️

    СЛУШАЙТЕ: ПРИСЕДАНИЯ, КРУГЛЕНИЕ ЗА СПИНКОЙ И ПОДмигивание ягодицами в УНИВЕРСИТЕТЕ ПРИСЕДОВ

    Лучшая динамическая разминка перед гольфом

    «Ощущения — это самая сложная часть гольфа и, вероятно, самая важная.- Арнольд Палмер Подготовка к игре в гольф — это подготовка вашего тела и разума к этому «чувству». Гольф — это игра для ума, потому что она нагружает центральную нервную систему. Это ощущение, прикосновение и поглаживание, к которым вы стремитесь постоянно, утомительно для ума. Попадая на тренировочное поле, играя в гольф или отбивая мячи, вы настраиваете нервную систему на это «чувство». Как и в любом виде спорта, вы многократно усиливаете нейронные синапсы действия, которое выполняете, в лучшую сторону (прямой бросок) или хуже (разрезание снова и снова).

    В наши дни мне повезло с гольфом, не говоря уже о том, чтобы добраться до тренировочного поля до раунда. НО, я знаю, что выполнение разминки может помочь зарядить нервную систему. Это позволит моему телу обрести это «ощущение» и контролировать это «прикосновение». Процедура динамической разминки перед раундом помогает телу активировать мышцы, чтобы контролировать движения и плавно раскачивать клюшку. Вот краткая программа, которую я собрал из 9 движений, которые нужно выполнить перед раундом. Это означает, что если вы выполняете каждое движение в течение 45 секунд (включая обе стороны из 4 движений) МЕДЛЕННО И КОНТРОЛИРУЕМЫЙ, вы можете разогреться менее чем за 10 минут!

    Узнайте лучшую разминку перед становой тягой!

    ЧИТАЙТЕ: СКОЛЬКО МНЕ НУЖНО РАСТЯНУТЬСЯ?

    Заключительные мысли

    Общий вывод из этой статьи — перед тренировкой двигайтесь как можно быстрее! Сделайте это конкретным для движений, которые вы будете выполнять, будь то конкретный вид спорта, подъем или другое занятие! Настройка себя перед занятием с помощью разминки поможет вам добиться большего успеха, чем сейчас! Найдите для себя лучшую динамическую разминку перед тренировкой и придерживайтесь ее!

    Заявление об ограничении ответственности — Содержимое здесь предназначено только для информационных и образовательных целей и не предназначено для медицинских консультаций.

    Разминка бицепсов перед тренировкой

    Мы все тренируемся по разным причинам. Это может быть для похудения, наращивания мышечной массы или даже для того, чтобы почувствовать себя лучше. Независимо от того, какова наша цель, все эти цели объединяет то, что они могут быть сорваны из-за глупой, предотвратимой и очень неприятной травмы.

    Итак, вам нужно убедиться, что вы делаете все возможное, чтобы поддерживать тело в идеальной форме. Если вы занимаетесь поднятием тяжестей, чрезвычайно важно начинать с разминки бицепсов перед тренировкой.

    Каждый день я хожу в местный спортзал и вижу, как люди проходят через двери, сразу садятся на тренажеры и скамейки, загружают штанги и начинают подниматься, даже не задумываясь о разминке. Все эти парни подвергают себя серьезному риску травмы, которая на некоторое время не позволит им посещать спортзал и не даст им достичь своих целей.

    В этой статье я объясню вам важность разминки перед тренировкой, сосредоточусь на мышцах рук и выясню, как разогреть бицепсы перед тренировкой?

    Важность разминки перед тренировкой

    Любой специалист, выполняющий тренировку, знает важность разминки, независимо от уровня его / ее мышечной силы, использования тяжестей или многолетнего опыта.Нет другого мнения о том, что разминка не поможет вам сжечь калории или нарастить мышцы, но они очень важны, если вы хотите получить максимальную пользу от тренировки.

    Итак, прежде чем заниматься тренажерами в тренажерном зале или думать о беге, обязательно разогрейте свое тело и сделайте несколько растяжек.

    Повышение температуры тела и мышц

    Как я уже упоминал ранее, разминка перед тренировкой — ключ к достижению максимальных результатов. Причина в том, что хорошая разминка повысит температуру вашего тела, что очень полезно для ваших мышц.Когда температура ваших мышц повышается, это позволяет большему количеству кислорода проходить через ваши мышцы, и в результате вы сможете с большей легкостью сокращать и расслаблять мышцы.

    В конечном итоге вы сможете после этого интенсивно тренироваться без особого стресса. Разминка также увеличивает частоту сердечных сокращений, что дает вашему сердцу возможность подготовиться к интенсивной тренировке, которую вы собираетесь выполнять позже.

    Меньше травм

    Мы тренируемся, потому что у нас есть цель.Мы хотим формировать свое тело в соответствии с нашим желанием. Решиться на тренировку само по себе — большая проблема. Вы должны выкроить время из своей загруженной рутины, чтобы пойти в тренажерный зал, и не забыть о плате, которую вы должны платить за тренажерный зал.

    А теперь представьте, что вы сделали все, чтобы добросовестно посещать спортзал, но через неделю или две вы получаете травму, которая не позволит вам выполнять какие-либо тренировки еще месяц или два. Какое горе это будет.

    (На этом веб-сайте он не только расскажет и научит вас, как изменить форму каждой мышцы в вашем доме, но и как защитить вас, избежав травм, если вы будете следовать инструкциям по разминке или растяжке каждой мышцы)

    Вот где разминка имеет огромное значение.Разминка перед тренировкой не только повысит температуру мышц, но также поможет вам улучшить эластичность мышц и обеспечить эффективное охлаждение. Все это сделает ваше тело менее подверженным травмам и позволит вам тренироваться до тех пор, пока вы не достигнете своих целей.

    Он может помочь вам морально подготовиться

    Вполне возможно, что когда вы сразу же приступите к тренировке, вы не сможете выбрать правильный ритм и в конечном итоге преждевременно выйдете из упражнения.Причина в том, что ваше тело и разум не синхронизированы друг с другом.

    Разминка даст вам время подумать о том, что вы хотите сделать на следующей запланированной тренировке, и это поможет вам подготовиться морально и физически. В результате вы сможете довольно легко выполнять все упражнения, даже когда работа станет интенсивной.

    Разминка Улучшение Гибкость

    Растяжка — это то, что нужно делать в дополнение к разминке.Растяжка помогает увеличить приток крови к мышцам и играет жизненно важную роль в повышении гибкости мышц. Наличие гибких мышц — это всегда плюс, если вы хотите провести должную успешную тренировку. Но имейте в виду, что растяжку следует делать только после того, как вы завершили разминку. Потому что растяжка без должной разминки может привести к травмам мышц.

    Тяжелые тренировки можно было бы проводить с большей легкостью

    Если вы нацелены на большие успехи, вам придется заняться тяжелой работой.Как мы все знаем: «Нет боли — нет выгоды». Но вам не следует делать тяжелую работу до того, как вы разогреетесь. Разминка поможет вам расслабить суставы и убедиться, что ваше тело готово к работе с тяжелыми тренажерами, что снижает предрасположенность к травмам.

    Разминка бицепсов перед тренировкой

    Если вы хотите предотвратить травмы, убедитесь, что ваши бицепсы разогреваются перед тренировкой. Вы можете подумать, что это займет ваше важное время, но мы бы не придавали большого значения чему-либо, если бы это не было важным.Отсутствие разминки может привести к разрывам и разрывам бицепса, которые, как мы уверяем, очень болезненны. Если вы хотите построить более сильные и крупные мышцы бицепса, правильная разминка бицепса жизненно важна, чтобы уберечь себя от травм.

    Теперь вы, должно быть, думаете, как разогреть бицепсы перед тренировкой. Это не ракетостроение, следующие шаги объяснят вам все, что вам нужно знать, чтобы обеспечить готовность мышц к следующей тренировке и избежать травм:

    Кардиотренинг

    Прежде чем вы планируете разогревать бицепсы, вам необходимо отрегулировать температуру всего тела и заставить кровь течь по венам.Для этого выполняйте любые виды кардио: быстро ходите или бегайте трусцой в течение пяти минут. Теперь, когда ваше тело немного нагреется, пора разогреть мышцы бицепса.

    Гребной тренажер для разминки

    Использование гребного тренажера для разминки — один из лучших способов разогреть бицепс перед тренировкой. Прокатитесь на гребном тренажере и установите его сопротивление на низкое или среднее. Теперь приступайте к упражнению с греблей, но вначале убедитесь, что вы сконцентрировались на медленном разгибании и вытягивании руки. Делайте это в течение 5 минут.

    Ознакомьтесь с типами гребных тренажеров Best , преимуществами, стоимостью и инструкциями по использованию.

    Тяга штанги

    Возьмитесь за штангу и возьмитесь за нее ладонями вверх. Теперь вытяните руку прямо перед грудью и согните ее к груди. Повторите не менее 8 раз по 4 подхода. Отдохните 15 секунд между ними.

    Растяжка бицепса

    Ниже приведены стандартные упражнения, которые расскажут, как растянуть бицепс.

    Растяжка для бицепса

    Как следует из названия, вам понадобится стена, чтобы воздействовать на мышцы бицепса.Вы можете растянуть различные области бицепса, просто регулируя положение руки, перемещая руку выше или ниже.

    Для начала положите ладонь на стену. Как только вы коснетесь стены, вытяните руку на всю длину так, чтобы ваше тело и рука образовали угол 45 градусов. Теперь медленно отворачивайтесь от стены, пока не почувствуете растяжение бицепсов. Повторите от 10 до 15 раз.

    Растяжка на бицепс стоя

    Это одно из самых простых упражнений на бицепс, которое вы можете делать где угодно.Хотя эта растяжка также нацелена на ваши мышцы груди и плеч, но, регулируя высоту руки и угол наклона рук, вы можете очень хорошо растянуть мышцы бицепса.

    Начните с того, что встаньте прямо, сцепив руки за спиной. Теперь, когда вы готовы, начните поднимать руки вверх, пока не почувствуете легкое растяжение бицепсов. Продолжайте, пока не почувствуете некоторый дискомфорт. Теперь медленно вернитесь в исходное положение. Повторите от 10 до 15 раз.

    Растяжка дверного проема для бицепса

    Для начала встаньте прямо в дверном проеме.Положите ладонь одной руки на дверной проем примерно на уровне талии, мягко возьмите ее и вытяните руку на максимальную длину. Теперь сделайте один большой шаг вперед ногой, которая находится на той же стороне руки, которую вы вытягиваете, напротив дверного проема. Начните сгибать колено и перенести весь вес вперед, пока не почувствуете растяжение бицепсов.

    Задержитесь в этом положении 5-8 секунд и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 5-8 раз.

    Последние мысли

    Если совместить тренировку с хорошей разминкой, результаты будут феноменальными.Если вы разогреете бицепс перед тренировкой, вы не только почувствуете себя более энергичным во время тренировки, но и почувствуете меньшую болезненность даже после интенсивной тренировки.

    В этой статье мы предоставили все, что вам нужно знать о разминке мышц бицепса. Мы также перечислили некоторые преимущества, которые вы получите, если правильно разогреетесь. Итак, мы надеемся, что отныне вы не будете пропускать разминку перед тренировкой. Будьте в безопасности, оставайтесь здоровыми и в хорошей форме.

    Растяжка до успеха: лучшие упражнения на растяжку перед и после тренировки, которые можно добавить в свой распорядок дня

    Есть ли у вас какие-нибудь новогодние планы, связанные с фитнесом? Возможно, вы хотите пробежать марафон, завершить свою самую длинную поездку на велосипеде или просто не отставать от своих энергичных внуков.Независимо от ваших целей в фитнесе, есть компонент успеха, о котором часто забывают: растяжка!

    Растяжка имеет множество преимуществ для здоровья, таких как улучшение осанки и гибкости, увеличение энергии и снятие напряжения. В то время как каждый должен растягиваться, чтобы защитить свою подвижность и независимость, растяжка особенно важна для тех, кто регулярно занимается физическими упражнениями. В честь 2021 года мы собрали 21 растяжку, которые нужно попробовать в этом году, которые помогут поддержать ваши новогодние фитнес-планы!

    Почему мне нужно растягиваться, когда я тренируюсь?

    Вы можете подумать, что растяжка — это неудобство или ненужные затраты времени, но «разогрев» и «охлаждение» мышц важны для предотвращения травм, боли и напряжения.

    Допустим, вы восемь часов работаете за своим столом, а затем решаете заняться спортом сразу после того, как закончите работу. Ваши мышцы, напряженные от сидения в течение дня, не будут готовы к упражнениям. Они могут даже выйти из строя в результате внезапной активности. Растяжка перед тренировкой помогает снизить риск травм. Это позволяет вашим мышцам расслабиться и увеличивает диапазон движений.

    Растяжка после тренировки не менее важна. Послетренировочная растяжка, также известная как поддерживающая растяжка, помогает вывести из мышц молочную кислоту и уменьшить болезненность.Эти типы растяжек также могут помочь вернуться в нормальный ритм кровотока. Мышцы восстанавливают свою форму и улучшают вашу работоспособность при следующей тренировке.

    Если вы чувствуете, что до или после тренировки долго скрутили мышцы, постарайтесь сделать хотя бы несколько растяжек, чтобы согреть или охладить мышцы. Эти дополнительные минуты вашего времени, потраченного на растяжку, того стоят, особенно для предотвращения травм!

    Стоит ли растягиваться до или после тренировки?

    Растяжка до и после тренировки важна.Два сеанса растяжки служат разным целям и, следовательно, состоят из очень разных движений. Эксперты рекомендуют динамическую растяжку перед тренировкой и статическую растяжку после тренировки.

    Динамическая растяжка: растяжка для разминки / растяжка перед тренировкой

    Динамическая растяжка состоит из активных движений, которые заставляют мышцы и суставы выполнять их полный диапазон движений. Целью динамической растяжки является повышение температуры мышц и снижение жесткости для улучшения работоспособности и предотвращения травм.При правильном выполнении динамические растяжки улучшают скорость, ловкость и ускорение во время тренировки. Это может быть полезно при достижении определенных целей в фитнесе!

    Следующие ниже движения представляют собой некоторые рекомендуемые динамические растяжки, которые необходимо выполнить перед тренировкой. Выполните два или три раунда по 10 повторений каждого движения, как указано для полноценной разминки!

    1. Приседания
    Встаньте, ноги на ширине плеч.Слегка развернув пальцы ног, задействуйте корпус, согните колени и отведите бедра назад, пока вы приседаете, пока ваши бедра не станут параллельны земле. Не забывайте держать грудь вверх. Держите руки прямо перед собой или сцепите руки перед собой — как вам удобнее.
    2. Высокие колени
    Встаньте, ноги на ширине плеч. Сохраняя прямую осанку, поднимите одно колено к груди, быстро переходя на другую ногу. Если это полезно, сначала начните с бега трусцой на месте.Включите мышцы кора, когда вы переключаетесь с ноги на ногу в беговом или быстром темпе.
    3. Махи ногами
    Стоя прямо и выровняв бедра, махайте одной ногой вперед и назад одним плавным движением. Поменяйте стороны и повторите, чтобы завершить набор (10 махов на ногу). Вы можете использовать стену, забор или шест, чтобы поддерживать равновесие во время динамического упражнения. Также полезно сначала начать с легких махов ногами и постепенно расширять диапазон движений на протяжении всего растяжения.
    4. Выпады
    Начните стоять прямо. Включите мышцы кора и сделайте большой шаг вперед правой ногой, перенося вес так, чтобы пятка приземлялась первой. Затем опустите тело, пока ваше правое бедро не станет параллельно полу, а ваша правая голень — вертикально. Надавите на правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите то же самое для левой ноги.
    5. Прогулки по доске
    Примите положение стоя, ноги на ширине плеч. Сгибаясь в бедрах, наклонитесь и положите руки на пол перед ступнями.Затем перенесите вес на руки и начните идти вперед, пока не сформируете прямую линию от головы до пят. Включите мышцы кора и держите руки прямо под плечами. Задержитесь до желаемой длины повторений, прежде чем идти назад и вернуться в исходное положение.
    6. Круговые движения руками
    Встаньте, ноги на ширине плеч, вытяните руки в стороны параллельно полу. Вращайте руки вперед небольшими контролируемыми движениями.Постепенно увеличивайте размер кругов, пока не почувствуете растяжение трицепсов. Затем измените направление своих кругов на противоположное.
    7. Постучки
    Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Тянитесь вперед правой рукой. Держа ноги прямыми, поднимите правую ногу к правой руке, постукивая рукой по правому носку. Опустите ногу и повторите с левой стороны.
    8. Домкраты для прыжков
    Начните стоять прямо, ноги вместе, руки по бокам.Слегка согните ноги в коленях и подпрыгните, расставив ноги на ширине плеч и вытягивая руки над головой. Прыгайте, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите.
    9. Удары прикладом
    Начните стоять прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Отведите пятку одной ноги от пола к ягодицам и поднимите противоположную руку к плечу, как будто вы бежите. Затем быстро переключитесь на другую сторону.Не забывайте держать ваши плечи назад и ядро ​​активными на протяжении всего этого динамического растяжения.
    10. Круговые движения бедрами
    Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держа руки вместе перед животом, подтяните колено вверх, пока оно не станет параллельно полу. Затем отведите колено назад, открывая бедро. Вернитесь в исходное положение и повторите для другой стороны тела.

    Статическая растяжка: растяжка для заминки / растяжка после тренировки

    Статическая растяжка включает в себя растяжки, которые выполняются в течение определенного периода времени, обычно от 10 до 60 секунд в зависимости от способности.В отличие от динамической растяжки, статическая растяжка неподвижна и не требует движения.

    Статическая растяжка после тренировки помогает постепенно замедлить работу тела. Они также помогают уставшим и сжатым мышцам вернуться в более расслабленное состояние. Это помогает повысить гибкость и снизить риск травм после тренировки.

    Мы рекомендуем вам попробовать некоторые из следующих растяжек после тренировки. Необязательно растягивать каждую мышцу, но следует растягивать мышцы, которые напрягаются во время тренировки или повседневной осанки.Во время растяжки вы должны почувствовать легкое натяжение с легким дискомфортом, но не болью. Если можете, удерживайте каждую растяжку в течение 30-60 секунд.

    1. Растяжка плеч
    Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Положите правую руку на переднюю часть тела на уровне груди. Используя складку левой руки или кисти, поддержите правую руку. Вытяните плечо и продолжайте смотреть вперед. Удерживайте, затем повторите с другой стороной.
    2. Касание пальцев ног
    Встаньте прямо, ноги слегка расставлены, носки направлены вперед.Держа ноги прямыми, согнитесь в бедрах и потянитесь к пальцам ног. Во время этого упражнения задействуйте мышцы кора и повторите.
    3. Растяжка Самсона
    Встаньте прямо. Удерживая грудь вперед и мышцы корпуса задействованными, сделайте шаг вперед правой ногой и сделайте выпад. Опустите левое колено на землю, а правое колено вытяните вперед. Затем соедините руки вместе и оттолкнитесь, поднимая руки над головой. Удерживайте, затем смените сторону.Не забывайте держать грудь лицом вперед во время статической растяжки.
    4. Растяжка «бабочка»
    Начните с сидения на полу с прямой спиной и согнутыми коленями. Опустите ноги по бокам и сведите ступни вместе. Взявшись за ступни или лодыжки, медленно наклонитесь вперед, сохраняя спину прямой. Положите локти на бедра и осторожно надавите, чтобы растянуть.
    5. Растяжка квадрицепса
    Для растяжки квадрицепса встаньте прямо, ноги вместе, колени соприкасаются.Стоя на одной ноге, поднимите противоположную ногу рукой по направлению к ягодицам. Удерживайте, затем повторите, меняя ноги. Вы можете использовать стул или стену, чтобы держать себя устойчиво.
    6. Растяжка кобры
    Начните лежать ровно, животом на земле и вытянутыми за собой ступнями. Поднесите руки к груди и задействуйте ягодичные мышцы и мышцы спины, чтобы согнуть грудь от пола.
    7. Колено к груди
    Стоя прямо, поднимите правое колено к груди, используя руки, чтобы подтянуть колено к пупку.Задержитесь, затем опустите колено, вернувшись в исходное положение. Повторите от 2 до 4 раз для каждой ноги. Не забудьте задействовать корпус и держать позвоночник прямо во время статической растяжки.
    8. Cat stretch
    Cat stretch и cow stretch работают в тандеме. Для растяжки кошки начните с того, что руки и колени упираются в землю, при этом позвоночник должен быть расслаблен и параллелен земле. Затем округлите позвоночник наружу и потяните бедра вперед, осторожно подтягивая подбородок к груди.Держать. Затем вы можете перейти на корову.
    9. Растяжка коровы
    Растяжка коровы и кошки часто сочетается. Чтобы растянуть корову, начните с того, что руки и колени лежат на земле, при этом позвоночник должен быть расслаблен и параллелен земле. Затем вытолкните грудь вперед и опустите живот к полу. Расслабьте плечи от ушей и смотрите прямо перед собой. Удерживайте перед переходом в кошачью растяжку.
    10. Боковой изгиб
    Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.Задействуя корпус, поднимите руки над головой. Затем согнитесь в талии вправо и наклонитесь к полу. Оттягивая мышцы кора, вернитесь в исходное положение. Повторите для другой стороны.
    11. Растяжка на икры
    Придерживаясь стены, встаньте, поставив правую ногу немного впереди левой. Слегка согните ноги в коленях. Удерживая заднее колено прямо, а пятку на земле, наклонитесь к стене. Задержитесь, расслабьтесь и повторите для другой ноги.

    Физическая терапия может помочь в достижении ваших целей в фитнесе

    Если у вас есть планы на 2021 год, ориентированные на фитнес, сделайте дополнительное решение растягиваться до и после каждой тренировки. Ваше тело будет вам за это благодарно!

    Готовы ставить фитнес-цели, но не знаете, с чего начать? Наши лицензированные физиотерапевты могут составить индивидуальный план упражнений, который поможет вам достичь ваших целей и победить новый год. Сделайте первый шаг, посетив одну из наших более 850 клиник по всей стране, или запишитесь на виртуальный прием через CONNECT.

    Растяжка дает множество преимуществ, но сама по себе растяжка не может облегчить и предотвратить все боли. Если вы испытываете какие-либо телесные боли или дискомфорт, возможно, пора обратиться к физиотерапевту. Вы можете легко назначить бесплатное обследование в местной клинике ATI. Начни свой путь к тому, чтобы снова почувствовать себя самим собой.

    Растяжка и гибкость дома в App Store

    Хотите уменьшить мышечное напряжение и облегчить боль?

    Хотите повысить гибкость и диапазон движений?

    Растяжка необходима в повседневной жизни, даже если вы не планируете тренироваться.ACSM рекомендует делать упражнения на растяжку не менее 2–3 раз в неделю для здорового образа жизни. Научно доказано, что регулярная растяжка помогает уменьшить жесткость мышц, снять боль, улучшить гибкость и снять стресс.

    Зачем растягивать?

    Избегайте травм
    Повышение гибкости и диапазона движений в суставах важно во время тренировок и бега. Настоятельно рекомендуется растяжка перед тренировкой, поскольку она может снизить напряжение мышц и суставов, предотвратить судороги и избежать риска травм.Он также способствует быстрому восстановлению и уменьшает болезненность мышц после упражнений.

    Облегчить боль
    Растяжка широко используется при лечении болей в спине. Исследования показывают, что растяжка улучшает кровообращение в мышцах и суставах, что помогает лечить и снимать боль. Это естественный, но необходимый способ облегчить боль и уменьшить усталость и стресс.

    Повышение гибкости
    Растяжка поддерживает гибкость тела. Он развивает и поддерживает подвижность и мышечную силу. Поскольку с возрастом мышцы и суставы слабеют, растяжка также важна для пожилых людей.

    Упражнения на растяжку Содержит:

    Ежедневные упражнения
    — Утренняя разминка
    — Растяжка во время сна

    Для бегунов
    — Разминка перед бегом
    — Заминка после бега

    Для упражнения
    — Разминка перед тренировкой
    — Растяжка после тренировки

    Для гибкости и снятия боли
    — Растяжка верхней части тела
    — Растяжка нижней части тела
    — Растяжка всего тела
    — Растяжка нижней части спины
    ……

    Функции
    — Упражнения на растяжку охватывают все группы мышц и подходят для всех людей, мужчин, женщин, молодых и старых
    — Создавайте свои собственные программы упражнений на растяжку, заменяя упражнения, изменяя порядок упражнений и т. д.
    — Голосовой тренер с подробной анимацией и демонстрациями видео
    — Нет заблокированных функций
    — Нет оборудования необходимо, тренировка дома или в любом месте в любое время
    — Напоминание о тренировке поможет вам сделать растяжку повседневной привычкой
    — Отслеживайте количество сожженных калорий
    — R отслеживает прогресс тренировки автоматически
    — Диаграмма отслеживает тенденции вашего веса
    — Динамическая растяжка, упражнения на растяжку для гибкости, тренировка гибкости, упражнения для разминки, упражнения на растяжку, тренировка гибкости, Растяжка для бегунов
    — На странице «Настройки» включите » Apple Health »для синхронизации информации о вашем росте, весе и калориях с Apple Health

    Условия и детали подписки
    — Получите неограниченный доступ ко всем функциям за 4 доллара США.99 в месяц, 19,99 долларов США в год.
    — Оплата будет снята с вашей учетной записи iTunes при подтверждении покупки.
    — Подписка автоматически продлевается, если автоматическое продление не отключено по крайней мере за 24 часа до окончания текущего периода.
    — Подпиской можно управлять, а автоматическое продление можно отключить, перейдя в настройки учетной записи после покупки.
    — С аккаунта будет взиматься плата за продление в течение 24 часов до окончания текущего периода.
    — Любая неиспользованная часть бесплатного пробного периода будет аннулирована, когда пользователь приобретает подписку на эту публикацию.

    Политика конфиденциальности: https://leap.app/privacypolicy.html
    Условия использования: http://pay.mobihealthplus.com/app/stretch.html

    .

    Прокачка нижнего пресса в домашних условиях для мужчин: Узнаем как накачать нижний пресс в домашних условиях и тренажерном зале? Упражнения для нижнего пресса

    30.03.1981 0 Дом

    как качать низ живота дома, комплекс эффективных нагрузок

    Развитие пресса возможно и в домашних условиях.

    Необходимо подобрать правильный комплекс упражнений, направленных на прокачку различных частей мышцы, составить план питания, учесть тренировки иных мышечных групп, наладить режим.

    Только комплексный подход будет максимально эффективным и позволит достичь желаемой цели, в том числе и в домашних условиях.

    В чем особенности тренировок дома: на что обращать внимание и каких ошибок избежать

    Домашние тренировки могут быть высокоэффективными. Однако перед тем, как начать качать мышцы дома, нужно усвоить основные принципы любого тренировочного процесса:

    • план занятий должен составляться индивидуально, в зависимости от поставленных целей;
    • программа тренировок должна меняться регулярно;
    • основной принцип заключается в постоянной прогрессии нагрузки, которая может выражаться в увеличении подходов, повторений или рабочего веса;
    • пресс нужно качать точно так же, как и другие мышцы, то есть равномерно включать упражнения в программу, обеспечивать восстановление;
    • питание играет важную роль и должно соответствовать поставленной цели.

    Внимание! Домашние тренировки будут эффективны, если основные тренировочные принципы будут соблюдаться. Это касается и пресса, который не отличается от любых других мускул.

    Пресс представляет собой цельную мышцу, то есть невозможно накачать нижнюю часть, не затронув другие. При этом некоторые акценты расставить можно. Низ пресса можно подчеркнуть, но выполняя упражнения на него, не получится уменьшить локальные жировые отложения. Поэтому тренировка пресса в целом и его отдельных частей, в частности, будет эффективна уже при относительно низком проценте жировых отложений.

    Основные ошибки новичков следующие:

    • спортсмен качает только пресс, не уделяя внимание другим мышечным группам. Эффективнее будет тренировать всё тело целиком;
    • пресс тренируется каждый день. Ему так же, как и иным мышцам, нужно время для восстановления;
    • пресс качается с целью уменьшения процента жира в районе живота. Для этой цели больше подойдут силовые и кардионагрузки, особенно если их комбинировать;
    • при выполнении упражнений на пресс не соблюдается диета и режим дня, что сводит на нет любой прогресс;
    • выполняется слишком большое количество повторений. Иногда лучше добавить отягощение, чем увеличивать повторы;
    • программа недостаточно разнообразна. Подъёмы и скручивания считаются основными движениями, но тело привыкает к нагрузке, поэтому следует менять её время от времени, например, добавить планку или другие упражнения.

    Получается, что перед тем как накачать нижнюю часть пресса, нужно обеспечить условия для прогресса, выстроив программу, режим и питание. Только так можно добиться желаемого результата.

    Обязательно посмотрите:

    Комплекс эффективных нагрузок на мышцы низа живота

    Упражнения для нижнего пресса в домашних условиях для мужчин могут быть различными. Программа будет состоять из нескольких движений, которые необходимо чередовать.

    Среди самых популярных следующие:

    • обратные скручивания;
    • подъём ног лёжа;
    • велосипед;
    • скручивания v-образные;
    • подъём коленей к животу лёжа.

    Качать нижний пресс лучше после выполнения общих упражнений на пресс в целом. Так, например, в домашних условиях можно сначала выполнить подъёмы туловища, скручивания, планку, а после добавить 1-2 упражнения на нижнюю часть.

    Как правильно качать

    В начале тренировок нужно определить, как накачать пресс дома правильно, как построить тренировочный план, какие упражнения выбрать, как их выполнять. Техника важна, так как неправильное выполнение может нагрузить иные мышцы и повысить травмоопасность.

    Техника выполнения упражнений зависит от их типа, то есть каждое движение выполняется в соответствии с особыми требованиями:

    Обратные скручивания

    Лечь на пол, корпус вытянуть прямо, руки вдоль туловища, ноги подтягивать к животу, сгибая в коленях, поочерёдно наклоняя в каждую сторону.

    Велосипед

    Лечь на пол, ноги прямые, руки вдоль тела. Поднять ноги вверх, перпендикулярно полу, затем нужно тянуть левый локоть к правому колену, и наоборот.

    Скручивания v-образные

    Делаются так же, как и обратные скручивания, но поднимается корпус целиком, руками при этом нужно пытаться коснуться ступней в верхней точке.

    Подъём коленей к животу лёжа

    Лечь на пол, руки прямые вдоль тела. Поднимать колени вверх, пытаясь касаться ими живота.

    Подъём ног лёжа

    Исходное положение стандартное, лёжа на полу, ноги прямые, после поднимать их в прямом положении вверх и медленно опускать обратно.

    Внимание! Упражнений может быть больше, это лишь основные, которые могут составлять костяк тренировочного плана.

    Мало понять технику, нужно правильно составить программу тренировок, а также уделить время питанию и режиму. Только так можно достигнуть хорошего результата.

    Как составить программу, чтобы накачать нужную часть живота

    При составлении тренировочной программы нужно учитывать все тренировочные принципы. В первую очередь нужно учесть выполнение иных упражнений, на другие части тела и пресс в целом. Невозможно накачать только нижний пресс, тем более сжечь жир в этой области путём выполнения упражнений.

    Программа тренировок должна содержать упражнения, которые необходимы для достижения поставленной цели. Если атлет работает на массу, то выполняет многосуставные упражнения на небольшое количество повторений, а если на рельеф, то добавляется больше изолирующих, при количестве повторений более 15.

    Нет смысла качать только низ пресса. Лучше использовать такие упражнения в качестве вспомогательных, изначально выполняя общие, нагружающие мышцу целиком. На нижний пресс будет достаточно выполнить 1-2 упражнения по 3-4 подхода.

    Пресс можно качать как в начале тренировки, так и в конце. Уделять всю тренировку только прессу нет смысла. Можно выстроить разностороннюю программу и дома, подобрав простые упражнения на основе подручных средств.

    Рекомендации

    Тренировка пресса осуществляется чаще всего для достижения рельефа на живота. Чтобы добиться этой цели, нужно следовать ряду рекомендаций:

    • не стоит зацикливаться на тренировке только нижнего пресса, лучше выстроить занятие разносторонне, включив как общие упражнения на пресс, вроде скручиваний и планки, так и движения на его разные части, верх и низ, а также косые мышцы живота;
    • пресс имеет ту же структуру, что и остальные мышцы, поэтому рекомендуется заниматься по тем же методам, то есть уделять ему 1-2 тренировки в неделю и обеспечивать время и условия для восстановления. Важен будет режим дня, соотношение программы, её правильность, сон и так далее;
    • не получится уменьшить жировую прослойку, качая нижний пресс. Локальное жиросжигание невозможно, жир будет уходить с организма в целом, что достигается посредством правильного питания и физической нагрузки;
    • если требуется уменьшить жир, стоит применять разносторонние тренировки, комбинируя силовые и кардио, выполняя суперсеты, интервальные занятия и иные методы, а упражнения на пресс применять как часть комплекса. Некоторые спортсмены вовсе не уделяют время прессу, пока процент жировой прослойки не будет низок, так как результат занятий на данный мускул не виден при большом проценте жира;
    • нет смысла выполнять на пресс несколько десятков повторений. Если выполнять упражнение становится легко, лучше добавить отягощение.

    Любая тренировка должна быть разнообразной. Организм не должен привыкать к определённому типу нагрузки, а тело в целом нужно постоянно “шокировать” для достижения результата.

    Вариант программы

    Программа тренировок нижнего пресса должна вписываться в общий тренировочный план. Нужно учесть общую тренировку пресса, а также тренировку всего остального тела. Примерный тренировочный план, если спортсмен занимается три раза в неделю, будет выглядеть следующим образом:

    Тренировка 1

    Ноги и плечи, пресс

    Тренировка 2

    Грудь и спина

    Тренировка 3

    Руки и пресс

     Двух тренировок на пресс в неделю будет достаточно. Занятия примерно будут выглядеть следующим образом:

    • общие упражнения на пресс, например, подъём ног в висе и скручивания;
    • упражнения на нижний пресс, например, подъём ног лёжа и обратные скручивания.

    Все упражнения выполняются по 3-4 подхода на 10-20 повторений, в зависимости от целей. Так, при работе на массу можно ограничиться и 12 повторами, а если цель тренировок стоит в достижении рельефности, то выполнять можно 20, а иногда и немного больше.

    Ещё один вариант тренировочного плана следующий. Сначала атлет делает одно общее упражнение на пресс, например, подъём тела лёжа, затем два на нижний, например, велосипед и подъём ног лёжа. После выполняется планка.

    Полезное видео

    Основные выводы

    Пресс можно тренировать и в домашних условиях, в том числе и мужчинам. При этом важно выстроить правильную тренировочную программу, наладить режим питания и распорядок дня. Тренировки должны включать и занятия на иные части тела, плоского живота не добиться без кардио и разносторонних движений, затрагивающих организм в целом.

    Упражнения на нижний пресс нужно выполнять в комплексе с движениями, затрагивающими всю мышцу. То есть упражнения на отдельные части мускула считаются вспомогательными, используются после основных. Такой подход принесёт лучший результат.

    рабочие комплексы для дома и зала

    Автор ВладимирВремя чтения 6 мин.Просмотры 2.8k.

    Рад приветствовать Вас, уважаемые читатели! Тренировку нижней части пресса для девушек мы уже обсудили, теперь черед парней, поэтому в сегодняшней статье я хотел бы представить вашему взору упражнения для нижнего пресса для мужчин. Каковы отличия в тренировках слабого и сильного пола вы узнаете далее.

    Мужчинам, так же как и женщинам свойственно набирать лишний вес при ведении неправильного образа жизни. А набор жировой массы в области живота присущ нам даже больше, чем женскому полу.

    Нельзя сказать, что отсюда напрямую вытекает необходимость тренировки пресса, но пренебрегать тренингом мышц живота ни в коем случае нельзя, так как, во-первых, мышцы брюшного пресса стабилизируют корпус, а без полноценного их развития вы рискуете приобрести проблемы с позвоночником и внутренними органами. Ну и во-вторых, избавившись от жировой прослойки, вы вряд ли увидите выразительные кубики, если вы их не тренировали.

    В отличие от девушек, у которых низ живота менее чувствителен к нагрузкам, у нас нет такой проблемы, так что достаточно просто выполнять пару-тройку упражнений на низ пресса в неделю и этого будет достаточно.

    Как нужно тренировать пресс мужчине

    В мужском организме мышцы содержат больше миофибрилл (основных единиц мышечной клетки), по этой причине мы лучше реагируем на силовой тренинг и малое количество повторений. Из сказанного можно сделать вывод, что для увеличения объемов мышц пресса, мужчинам стоит тренироваться в диапазоне 8-12 повторений.

    Почему такое количество повторений растит объемы мышц? Причина в быстрых мышечных волокнах, содержащихся в наших мускулах, именно они отвечают за увеличение объемов и растут при малоповторном тренинге.

    Кроме развития быстрых мышечных волокон, которым свойственна большая сила и быстрая утомляемость, необходимо тренировать так называемые медленные волокна, в противоположность быстрым обладающих небольшой силой, но медленной утомляемостью, как раз они в большей степени включаются в работу при стабилизации корпуса. Для их проработки количество повторов нужно поднять до 12-20.

    Упражнения для нижнего пресса

    Перейдем к делу. Мы уже выяснили, что для правильного развития мышц пресса, должна присутствовать комбинация многоповторного и малоповторного тренинга. Я предлагаю вам попробовать следующую схему тренировок, выполнять один раз в неделю силовую тренировку пресса и один раз многоповторную, сделав между ними 2-3 дня отдыха.

    Смысла делать отдельную тренировку только для мышц живота, нет никакого, достаточно включить пару упражнений в конце основной тренировки. И кстати, отдельно прокачать низ живота невозможно, если вы в школе изучали анатомию, то знаете, что это одна и та же мышца — вверху и снизу.

    Для тренировки дома

    Тренинг в домашних условиях как нельзя лучше подойдет для занятых людей, ведь по возвращении домой после тяжелого рабочего дня вам всего-то нужно не более 30 минут для занятий, после чего вы сразу сможете принять душ, перекусить чего-нибудь и лечь спать, удобно согласитесь.

    В качестве силовых упражнений я бы посоветовал:

    • Подъемы ног лежа на спине (в качестве отягощения можно надеть на ноги утяжелители или кирзовые сапоги (шутка!). Хотя можно попробовать, вас же никто не увидит… На мой взгляд, это лучшее упражнение для прокачки низа пресса – выполните 3-4 подхода по 8-12 повторов.

    • Обратные скручивания (опять же можно использовать утяжелители) – выполните 3-4 подхода 8-12 раз.

    • Уголок с отягощением на бедрах (на первых порах можно обойтись без отягощения, а в качестве отягощения можно использовать даже книги) – выполните 2-3 подхода по 30-40 секунд.

    В качестве многоповторных упражнений для дома попробуйте следующие:

    • Упражнение «велосипед» — выполните 3-4 подхода по 12-20 повторов.

    • Удержание «V» или поза лодки – выполните 2-3 подхода по 30-60 секунд.

    • Скрещивания ног лежа – выполните 3-4 подхода по 12-20 повторений.

    Обязательно изучите правильную технику выполнения упражнений, в этом вам помогут фото и видео, обратите внимание на темп выполнения движений. От правильности выполнения зависит как ваше здоровье, так и результат, ведь если вы будете выполнять упражнение неправильно, вы просто не нагрузите должным образом низ пресса и впустую потратите свое время.

    Для тренировки в тренажерном зале

    Имея возможность посещать тренажерный зал, вы получаете бонус в виде большего разнообразия в выборе комплексов для мышц пресса и в частности его нижней части. Наличие в зале блоков, TRX петель, скамеек для пресса и отягощений в виде гантелей и блинов является очевидным плюсом!

    Комплекс силовых упражнений на низ пресса:

    • Подъемы ног на уголке, турнике или брусьях. В качестве отягощения можно использовать легкую гантель или утяжелители – выполните 3-4 сета по 8-12 подъемов.

    • Подъемы ног в висе на перекладине (это довольно сложное упражнение даже без дополнительного отягощения, но если оно вам нипочем, то в качестве отягощения можно использовать мяч) – выполните 3-4 сета по 8-12 повторений.

    • Подведение коленей к груди (выполняется с петлями TRX, в картинках показано как это выглядит) – выполните 3-4 сета по 8-12 подводок.

    • Подъемы ног лежа на скамье (для увеличения нагрузки зажмите между ног в районе икр гантель весом 1-3 кг, этого вполне хватит) – выполните 2-3 сета по 8-12 раз.

    • Складка с использованием TRX петель – выполните 2-3 сета по 8-12 повторений.

    Комплекс многоповторных упражнений:

    • Подъемы согнутых ног на уголке – выполните 3-4 сета по 12-20 повторений.

    • Подъемы согнутых ног в висе на перекладине – выполните 3-4 сета по 12-20 подъемов.

    • Поочередная тяга коленей к поясу по одному или сразу оба (используйте TRX петли) – выполните 3-4 сета по 12-20 повторений на каждую ногу.

    В качестве многоповторных упражнений вы можете использовать те, которые я привел комплексе домашних тренировок. При тренировках на TRX петлях я бы посоветовал обзавестись страхующим, так как поначалу вам будет тяжело из-за неудобного положения тела и большого числа мышц стабилизаторов которые помимо прямой мышцы живота будут задействованы в работе.

    Пару слов напоследок

    Теперь у вас в руках все козыри для прокачки нижней части пресса, но помните, что красивую V-образную форму вы сможете заполучить, только если уровень жира в области живота будет низким, а это заслуга не только и не столько тренинга пресса, но  скорее диеты и кардио тренировок!

    На этой ноте я говорю вам пока. Подписывайтесь на обновление блога, делитель с друзьями полезной информацией в соцсетях! До скорых встреч!

    Накачать пресс в домашних условиях. Простые и эффективные упражнения для пресса для мужчин в домашних условиях

    Секрет красивого рельефа — отсутствие подкожно-жировой прослойки и хорошо прокаченные мышцы. С этим помогут справиться диеты с низким процентом углеводов и упражнения на пресс в тренажерном зале. Меняя стиль тренингов для прокачки всех отделов пресса, выполняя техники с многократными повторениями и отягощением можно быстро привести их в тонус.

    При выполнении как , мышцы пресса тоже получают хорошую нагрузку. При условии системных тренировок — трижды в неделю в основной блок включайте 2-3 упражнения из предложенных ниже . Начинайте работу после с прокачки живота. Выбирая упражнения в зале на пресс, помните, что:

    • верхний отдел работает при подъеме корпуса;
    • боковой — при наклонах туловища;
    • нижний стимулируют поднятые ноги.

    «Дровосек» для пресса для мужчин с верхнего блока

    Упражнение продвинутого уровня задействует поперечные и центральную мышцы. Практика также способствует гипертрофии и развитию координации.

    1. Станьте к тренажеру лицом, ухватитесь обеими кистями за рукоять блока и выпрямите их в локтях.
    2. По прямой траектории поочередно выполните тягу к бедрам с поворотом корпуса назад.

    Наклоны в нижнем блоке

    Еще одно упражнение в зале на пресс мужчинам для косых мышц. Для того чтобы талия не стала больше в диаметре, берите умеренные веса и делайте упор на количестве повторений.

    1. Примите устойчивое положение сбоку от кроссовера.
    2. Возьмитесь за рукоять правой кистью, левую положите за голову.
    3. Наклонитесь в левую сторону усилием боковых мышц, полностью исключив из работы спину.

    Область таза на протяжении всего процесса держите неподвижной. После 15 повторений смените руки.

    1. Встаньте в тренажер, планку установите ниже солнечного сплетения.
    2. Обхватите основание по центру обеими руками.
    3. Вместе с выдохом прогнитесь вперед, в нижней точке округлите спину.
    4. Затем вернитесь в вертикальное положение с прямым корпусом.

    При использовании больших весов для баланса на поясницу положите блин и попросите напарника его придержать.

    Скручивания для рельефного живота

    Самые эффективные упражнения на пресс мужчинам, воздействующие на прямую живота — это развороты в талии с отягощением на тренажере. В этом случае важно считать количество дублей.

    • При желании убрать объемы работайте с собственным весом и совершайте повторы до мышечного отказа.
    • Для стимуляции роста абдоминальных мышц увеличьте вес, и доведите количество повторений до 20 .
    • Если вы нацелены на рельеф, полностью не разгибайте корпус, качайте его под разными углами, удерживайте все время мышцы в напряжении.

    Для разминки начните с классических скручиваний. В положении лежа упритесь стопами в пол и тяните плечевой пояс вверх.

    Затем усложните технику: при поднятии корпуса поочередно поворачивайте туловище в разные стороны.

    «Молитва»

    Ускоряет рост абдоминальных мышц. Выберите комфортный вес, с которым свободно совершите 20 повторов .

    Обопритесь на колени и с силой тяните рукоять вниз, сгибая спину к полу, пока кисти не коснуться передних поверхностей бедер.

    Прямые скручивания на римском стуле

    Упражнение воздействует на прямую живота и внутренние косые мышцы, сетью покрывающие брюшные стенки с обеих сторон. Растянутые по горизонтали волокна по форме напоминают латинское V. Именно они формируют кубики, к которым так стремятся спортсмены.

    1. Сядьте и зафиксируйте стопы под валиками, руки положите на грудь.
    2. Задержите дыхание и опуститесь ниже горизонтальной линии.
    3. Из наклонного положения с помощью абдоминальных мышц приподнимитесь на 40- 60°. Если сложно оставаться в положении навесу, поднимите корпус вертикально.
    4. Выдохните, после паузы все повторите снова.

    Работайте в спокойном темпе и избегайте рывковых движений.

    Прокачка бокового и верхнего пресса на римской скамье

    1. Займите исходное положение на доске, установленной под углом 45°.
    2. Руки заведите за голову, плечевой пояс немного приподнимите.
    3. Медленно поднимайтесь до образования ровного угла с ногами, повернитесь до предела в сторону и опуститесь в ИП.

    Для усложнения угол наклона с каждым разом сокращайте. Чтобы максимально нагрузить мышцы, выполняйте односторонние повторы, а после «отказного» раза сделайте пару подъемов с укороченной амплитудой.

    Статическое упражнение на пресс «Уголок»

    Техника хорошо развивает выносливость брюшных мышц. Для выполнения нужен турник .

    1. Ухватитесь за перекладину;
    2. поднимите прямые ноги горизонтально полу;
    3. задержитесь в таком положении, сколько сможете.

    Заодно вы нагрузите широчайшие спины. Еще один способ накачать пресс – это включать в

    Какие упражнения на пресс будут самыми эффективными и есть ли комплекс для быстрой накачки пресса, подходящий абсолютно всем? Что эффективнее – заниматься в тренажерном зале, бассейне, дома на стуле или найти супер-упражнения? Эксперты открывают секрет – желанные кубики появляются при низком проценте жира в области живота и достаточной толщине пресса. Поэтому самые эффективные упражнения для пресса – это диета, новый образ жизни и физкультура, а не только несколько минут движений в зале или дома (в бассейне, на стуле и пр.).

    Чтобы понять, какие упражнения для пресса для мужчин самые лучшие (статические или динамические), можно просмотреть тематическое видео и фото, где эксперты делятся своими наблюдениями. Нужно понять, что комплекс упражнений для пресса не может быть одинаковым для всех, к каждому посетителю тренеры в спортзалах подходят индивидуально. Нельзя выделить один лучший комплекс и рекомендовать всем!

    Наибольший эффект от прокачки живота наблюдается при частой смене тренировок, упражнения для пресса для мужчин можно многократно повторять, чередуя с коротким отдыхом. Каждый раз нужно менять упражнения – чередуя в нагрузках верхний и нижний пресс или дополняя их отягощением (на блоке) с продолжительным отдыхом между нагрузками.

    Важно: не нужно тратить время на просмотр фото и видео, пытаясь отыскать лучшие движения или самый лучший комплекс занятий. Базовые упражнения в бодибилдинг-программе нагружают группу мышц живота достаточно сильно, Если честно отрабатывать базу – жим, приседания, становую тягу, то при повторе их 2–3 раза в неделю положенное количество минут появление «кубиков» не заставит себя ждать.

    Упражнения для мышц пресса

    Нижний пресс

    Верхний пресс

    Косые мышцы

    Упражнения на кор

    Подъем ног в висе

    Скручивание простое

    Наклоны с гантелями

    Дровосек

    Подъем из положения лежа на скамье (стуле)

    Скручивание на скамье

    Наклоны в стороны на блоке

    Боковая планка

    Подъем с упором на локти

    Скручивание на тренажере

    Скручивание с поворотом

    Простая планка

    В области живота аккумулируются резервные жировые запасы человека, поэтому нужно правильно питаться и потреблять то количество калорий, которое даст организму необходимые силы, и ему не придется делать запасы «на черный день».

    Описание популярных движений

    Далее будут описаны самые популярные упражнения для брюшного пресса, которые были оценены и профессионалами спорта, и мужчинами, желающими получить «кубики» не в спортивном зале, а дома. Из него индивидуально можно составить лучший комплекс.

    • Упражнения с роликом для пресса.

    Этот фитнес-снаряд призван укрепить мышцы живота и кора. Несмотря на то что ролик – визуально совершенно простое приспособление, выполнение с ним упражнений для нетренированных мужчин представляет сложность в силу слабости спины и абдоминальной области. Прорабатываются не только косые и прямая мышцы живота, полный мышечный ансамбль, который включается в работу, можно посмотреть на тематическом фото или видео.

    Преимущества упражнения с колесом для пресса:

    1. Мышцы брюшного пресса становятся сильными.
    2. Создается прочный корсет.
    3. Эффективнее «работают» косые и прямые абдоминальные мышцы.
    4. Улучшается осанка, физическая выносливость и пр.

    Если упражнение делать правильно и регулярно, то улучшается способность мышечной массы сжигать калории, когда занятия с роликом не проводятся.

    Техника выполнения упражнения с колесом для пресса: исходное положение – стоя на четвереньках, ролик (колесо) в вытянутых руках. На вдохе нужно по прямой катить ролик, тело при этом растягивается в длину на максимально возможное расстояние. После небольшой паузы «подтянуть» себя обратно в исходное положение на выдохе.

    • Упражнения на скамье для пресса.

    Прямая или изогнутая скамья будет использоваться для подкачки пресса – это не суть важно, для каждой конструкции базовые движения практически неизменны. Чтобы воочию представить, какие мышцы живота будут задействованы при упражнениях на скамье, можно посмотреть тематические фото, а видео даст полное представление, как нужно выполнять то или иное движение.

    Общие правила выполнения при исходном положении «на скамье»:

    1. Держать мышцы живота напряженными.
    2. Разгибание выполняется на вдохе, сгибание – на выдохе.
    3. Шея должна находиться на одной линии с позвоночником, прижимать подбородок к груди нельзя.
    4. Чем выше угол наклона скамьи, тем больше нагрузка на пресс у мужчин. Для отягощения можно использовать любой груз (блины, гантели и пр.).

    Разнообразие этих упражнений позволяет правильно проработать косые и прямые мышцы живота. Для каждого движения отпущено свое количество минут, делать их можно как в зале, так и дома.

    • Упражнения для пресса на турнике.

    Основным преимуществом этого вида проработки пресса является общедоступность спортивного снаряда и высокая эффективность упражнений. Делать их можно дома, планка может быть в любом удобном месте квартиры либо на улице – на спортивной площадке. При выполнении движений на турнике задействованы глубокие мышцы пресса, амплитуда движений большая, чего нельзя достичь при выполнении их на полу. Можно сделать «ножницы», при этом в работу вступят мышцы ног и ягодицы.

    На турнике можно выполнить следующие упражнения:

    1. Подъем согнутых в коленях ног.
    2. Подъем прямых ног параллельно полу.
    3. Подъем согнутых в коленях ног до уровня груди.
    4. То же – согнутые ноги отводят в стороны.
    5. Подъем прямых ног до перекладины.
    6. То же – с отведением ног в стороны.

    Тем, у кого все в порядке с вестибулярным аппаратом, а уровень тренированности тела высокий, можно предложить альтернативу «вису на руках» – выполнить подъем корпуса в висе вниз головой. Такие движения можно включить в лучший индивидуальный комплекс, они помогают прокачать верхний пресс.

    • Упражнение «Велосипед» для пресса.

    Знаком каждому с детства, доступен в любом возрасте и при разном уровне спортивной подготовки. «Велосипед» – упражнения для пресса и боков (бедер и спины), которые просто необходимы при любой силовой нагрузке. Конечно, получить заветные «кубики» не удастся, но сжечь лишний жир в области живота будет очень легко. «Велосипед» часто входит в различный комплекс движений по формированию пресса.

    • Супер упражнения для пресса стоя.

    Для того чтобы понять, как их делать, можно посмотреть тематические фото и видео, которых много в интернете на специальных ресурсах.

    В базовые упражнения, проводимые стоя, входят:

    1. Растягивание и сокращение косых мышц живота.
    2. Вытяжение дугой назад и вперед.
    3. Подъем ноги вперед.
    4. Подъем колена к груди.
    5. Подъем ноги вперед (вариант 2).
    6. «Мертвая тяга».

    Эти тренировки можно проводить в будние дни с одним выходным.

    • Упражнение «Кошка» с качанием пресса.

    Является базовым и должно быть включено в цикл ежедневных тренировок. Входит не в один комплекс упражнений. Чтобы правильно его делать, можно заручиться поддержкой фото, где наглядно показано как выполнять упражнение. «Кошка» – это поочередное сгибание и разгибание мышц спины, правильно его выполнять может любой человек. За несколько минут движений прорабатываются разные группы мышц (косые, прямая брюшная, глубокие позвоночные).

    Упражнение «Кошка» с качанием пресса правильно делать следующим образом:

    1. Исходное положение: на четвереньках, ноги и ладони – упор в пол.
    2. Выдох – спину округлить, а таз назад.
    3. Вдох – возврат в и. п. и повтор движений в течение нескольких минут.
    4. В завершение делается глубокий вдох, затем нужно вернуться в и. п.

    Все несколько минут выполнения необходимо не торопиться, имитируя потягивающие движения кошки.

    • Упражнения для брюшного пресса на фитболе (с мячом).

    Гимнастика на фитболе (со швейцарским мячом) получила популярность благодаря разнообразию, внесенному в привычный режим тренировок. Упражнения на фитболе интереснее, эффективнее и быстрее мотивируют на результат. Движения на фитболе (с мячом) позволяют проработать те мышцы, которые работают слабо или «простаивают» совсем. Особенно это касается «корсета» – мышц осанки, их крепость немаловажна в создании красивых «кубиков» пресса. Еще эффективнее будут занятия на массажном фитболе (с мячом, который имеет пупырышки), помогающие снять усталость и задать тонус мышцам. Несколько минут упражнений с мячом помогут мужчинам быстрее добиться результатов, но, конечно, вкупе со всеми, входящими в комплекс.

    • Упражнения для пресса для мужчин в бассейне.

    Занятия в бассейне на пресс не менее результативны, чем в тренажерном зале. За несколько минут нахождения в бассейне можно проработать все нужные мышцы, составляющие пресс. Мужчины, которым доступны занятия и в тренажерном зале, и в бассейне круглый год, смогут быстрее избавиться от лишнего жира и получить заветные «кубики».

    • Многофункциональная планка.

    Такое упражнение, как планка, для пресса эффективное, но в бодибилдинге его ценят не только за то, что можно сделать верхний и нижний пресс и проработать все мышцы живота (прямые, косые и пр.). Планка универсальна, ее можно делать везде, где есть ровная поверхность (в тренажерном зале, дома на полу, на спортплощадке). Относится к разделу «статические упражнения». Асы бодибилдинга считают: чтобы иметь стальной пресс, можно отойти от привычных занятий и начать выполнять укрепляющее и формирующее упражнение «планка».

    Основные позиции:

    1. Укрепление и развитие силы. Планка позволяет развить силу нескольких мышечных групп, а не только пресса.
    2. Ментальная концентрация.
    3. Растяжка.
    4. Эстетический вид.

    Планка реально помогает избавиться от лишнего жира в области талии, однако она не избавляет от необходимости выполнения других упражнений или соблюдения диеты.

    • Привычные «Ножницы».

    Какие упражнения чаще всего можно встретить при проработке абдоминальных мышц и что из них лучше? Прокачка на стуле, скалолаз, в висе, упражнения для бокового пресса и т. п. – от них мышцы пресса быстро устают, и требуется смена движений, а «Ножницы» здесь как раз кстати. Верхний пресс с их помощью проработать сложнее, а вот для нижнего и среднего они прекрасно подходят. Выполнять «Ножницы» можно в любом месте, но лучше, чтобы была ровная поверхность (фитнесс-коврик или пол). Иначе выполняются «перевернутые ножницы» (лежа на животе), для их выполнения нужна крепкая скамья или стул.

    • Статические упражнения.

    К ним относятся общеизвестные: «Официант», боковая и традиционная планки, «Кроссовер» и «Шесть дюймов». Все статические упражнения могут выполняться как в тренажерном зале, так и дома, для них не нужны специальные снаряды.

    • Вакуум-упражнения.

    Вакуумные упражнения стали популярны после того, как Франк Зейн поразил всех на олимпийских играх своим
    телом, идеальным, как у греческой статуи. Вакуум тренирует поперечную мышцу (самая глубокая, отвечает за
    поддержание внутренних органов), ту, про которую в большинстве случаев забывают. Эстетичность и
    пропорциональность – вот то, что удается получить при использовании вакуум-упражнений, в них задействованы
    внутренние мышцы средней части живота.

    Задержка дыхания – вот основа вакуум-упражнений, вначале весь воздух из легких удаляется, потом их нужно попытаться расширить в течение 10 секунд. Человек ощущает в этот момент «вакуумную сенсацию», а живот «прилипает» к позвоночнику. Со временем вакуум-упражнение нужно делать дольше, самые «продвинутые» могут расширять легкие с задержкой дыхания по 40–60 секунд (в таком виде культуристы позируют на фото).

    На стуле такие упражнения сделать нельзя, а вот в положении стоя, лежа на постели или на четвереньках – приветствуется. Самыми трудными даже для профессионалов считаются функциональный вакуум и «усаженный» вакуум, но они эффективно устраняют боль в пояснице, делают осиной талию и увеличивают уверенность мужчин в себе.

    Какие упражнения для мужчин будут самыми эффективными, чтобы сделать пресс красивым? Какой комплекс окажется лучшим среди рекомендованных? Все дело в индивидуальном подходе и «исходном материале», чем менее тренирован мужчина, чем больше у него жировых отложений и ниже сила духа, тем более продолжительной будет борьба за заветные кубики!

    Упражнения для пресса для мужчин, это один из главных атрибутов «весеннего» похудения к пляжному сезону. Сегодня мы расскажем какие упражнения подойдут именно вам!

    Если мужчина после долгого разглядывания себя в зеркале принимает решение «что-то с этим делать» — то он пополняет ряды новичков. Начинать работу над телом с упражнений для пресса для мужчин, правильное решение. Решительный настрой и самодисциплина станут хорошими товарищами на пути к здоровому сильному телу, а немного теории позволят не плутать среди «нагрузок», «схем тренировок» и «подходов».

    Начало начал

    Перед тем, как подобрать подходящий тренировочный комплекс для пресса, следует критически оценить себя и свои возможности. Избыточный вес и излишки подкожного жира никакими подъемами туловища не согнать, потому что упражнения на пресс – это силовые нагрузки (направленные на проработку целевой группы мышц) и их задача не израсходовать килокалории, а добавить мышцам силы и выносливости. Коррекция питания и кардионагрузки, например, бег или прыжки со скакалкой, справятся с жировыми накоплениями у мужчин значительно быстрее и лучше. Фитнес-тренер Денис Гусев рекомендует мужчинам в первую очередь «сушиться» (избавляться от лишнего веса), и только затем приступать к силовым тренировкам.

    Тренировки «на рельеф» и «на выносливость»

    Существуют два подхода к организации тренировок:

    «Объемный». Если мужчину интересует внешний вид пресса – два ровных выпирающих ряда кубиков на животе и четко прорисованный рельеф косых мышц – тренировки должны быть направлены на увеличение объема мышечной массы. Для этого мышцы пресса нагружают интенсивно, недолго, между тренировками целевой мышцы делают перерыв около трех суток. Упражнения подбирают сложные, как правило, используют отягощения, и делают «до отказа», то есть физической невозможности сделать еще один повтор. При правильном выборе нагрузки, за один подход выполняется не больше 12 повторов. Для каждого упражнения планируется до четырех подходов, и все они выполняются «до отказа», отдых между подходами не больше двух минут. Обязательным условием такого тренинга является перерыв между тренировками, мышцы прибавляют в объеме именно в восстановительный период, который длится до трех суток. Такие тренировки не рекомендуются мужчинам с тренировочным опытом меньше года.


    «Многоповторный» (или «функциональный»). Цель такого тренинга не менее важная – развить выносливость и силу. Функциональные тренировки предпочитают сторонники античного телосложения (без «перекачанных» мышц), многие спортсмены и новички. Доводить себя до полного изнеможения в ходе такой тренировки не стоит – будет достаточно усталости и жжения мышц пресса к концу выполнения упражнения. Как правило, каждое , по 20-30 раз до четырех подходов. Опытные фитнес-тренера считают, что если мужчина может сделать тридцать повторов, то нагрузку надо усложнять его или подбирать другую. Заниматься таким образом можно ежедневно, но не меньше 3 раз в неделю. В «многоповторном» тренинге упражнения на пресс с гантелями рекомендуются для мужчин; используют, как правило снаряды среднего веса. Если сложность тренинга и недельная нагрузка подобраны в соответствии с возможностями мужчины, то пресс будет не только становиться сильнее и выносливей, мышечная масса тоже будет увеличиваться, но значительно медленней, чем при «объемных» тренировках.

    Комплекс упражнений для мужчин без тренировочного опыта

    Новички могут воспользоваться классической схемой из четырех эффективных упражнений для пресса для мужчин, этот комплекс только кажется простым, если все выполнено правильно – уже после двух недель будут заметны первые результаты. Первые три упражнения выполняются в три подхода по 20-25 раз, последнее три подхода по одной минуте. Перерыв между подходами 30 секунд, между упражнениями 2 минуты. Рекомендуемая частота тренировок – через день. Упражнения имеют несколько уровней сложности – надо подбирать под свои силы и возможности.

    Перед тренингом надо не забыть провести растяжку и разминку.

    • Скручивания. Требуется лечь на спину на ровную твердую поверхность, ноги согнуть в коленях. Самый легкий вариант допускает скрестить руки на груди, классический – убрать их за голову, но не сцеплять ладони в замок. Надо на выдохе подтянуть грудь к тазу, изогнув позвоночник, поясница при этом не должна отрываться от поверхности. На вдохе вернуться в начальное положение. Это похоже на подъемы туловища из положения лежа, но поясница при этом остается на полу. При правильном выполнении прорабатывается верхний отдел прямой мышцы живота. Как усложнить? Можно взять в руки утяжелитель – диск или гантель – и держать его за головой.
    • Подъем прямых ног из положения лежа. Надо лечь на спину и выпрямиться на твердой поверхности, руки ладонями вниз вытянуть вдоль тела. Требуется на выдохе медленно поднимать ноги, на вдохе возвращать их обратно. Это упражнение для нижнего пресса хорошо подходит для мужчин. Как усложнить? В течение одного подхода ступни опускать не до конца, а до угла в 30 градусов между полом и ногами. Также можно привязать к ногам небольшие гантели.
    • Велосипед. Это одно из лучших упражнений на косые мышцы пресса для мужчин. Лежа на спине на твердой поверхности надо приподняться на лопатках, а ноги согнуть в коленях. На выдохе подтянуть локоть к противоположенному колену, свободная нога при этом распрямляется. На вдохе вернуться в исходное положение (не забываем, что голова приподнята) и повторить с другим локтем. Как усложнить? В исходном положении согнутые ноги приподнять над поверхностью и не опускать до конца подхода.
    • Планка. Статическое упражнение, нацеленное на выносливость мышц и суставов. Требуется принять положение упор лежа на локтях, распрямить спину, напрячь мышцы пресса и замереть в таком положении на одну минуту. Как усложнить? Вытянуть одну руку вперед и/или приподнять над полом одну ногу.

    Как только эта схема тренировок перестает вызывать трудности, пришло время переходить на более сложный уровень.

    Усложненный тренировочный комплекс для мужчин

    В комплекс входят три основных и два упражнения с роликом для пресса, тренинг предназначен для мужчин, имеющих тренировочный опыт. Все упражнения выполнять в три подхода по 25-30 раз. Перерыв между подходами 30 секунд, между упражнениями 2 минуты. Рекомендуемая частота тренировок – два раза в неделю (предполагаются, что в другие тренировки прорабатываются другие мышечные группы, и пресс вовлечен в работу косвенно).

    • Скручивания на фитболе. Для этого тренинга потребуется большой упругий мяч. Надо лечь спиной на фитбол так, чтобы позвоночник был параллелен полу, а ноги упирались в пол. Руки за голову, но не сцеплены в замок. На выдохе скрутить позвоночник, подтягивая грудь к тазу, поясница при этом не отрывается от мяча и остается параллельной полу. На вдохе распрямить позвоночник.
    • Подъем ног в висе. Это упражнение на нижний пресс для мужчин дает хорошие результаты, если выполнять правильно. Начальное положение – удобно повиснуть на турнике, на выдохе требуется поднять прямые ноги до перекладины, на вдохе опустить ноги. Если этот вариант слишком сложен, прямые ноги можно поднимать на 90 градусов и задержаться на несколько секунд. Упражнения на турнике для пресса пользуются популярностью у мужчин, это объясняется общедоступностью спортивного снаряда и большим разнообразием тренингов с участием перекладины.

    • Книжка. Это эффективный тренинг на все мышцы пресса. Лежа на спине, ноги выпрямлены, руки в стороны. На выдохе поднять правую руку и левую ногу и подтянуть их друг к другу. На вдохе вернуться в начальное положение. На следующем выдохе подтянуть друг к другу левую руку и правую ногу, на выдохе вернуться. На третьем выдохе подтянуть оба локтя и оба колена друг к другу. Вернуться в начальное положение.
    • Для этого тренинга потребуется гимнастическое колесо (называемый также ролик). Требуется занять удобное положение на коленях, руками взяться ручки гимнастического колеса и опереться рядом с коленями. На медленно катить ролик максимально вперед, опускаясь животом на пол. Затем, не отпуская колесо, вернуться в положение сидя на коленях. Такие упражнения с роликом для пресса очень результативны для мужчин, они прорабатывают все отделы прямой мышцы живота.
    • Упражнение выполняется сидя, ноги распрямлены. Обе руки держаться за ручки ролика. Требуется поставить ролик слева и медленно откатить как можно дальше, вернуться и повторить 25 раз. Затем выполнить упражнение в правую сторону. Важно соблюдать осторожность и не спешить, выполняя упражнения с гимнастическим колесом для пресса, это актуально и для мужчин, и для женщин.

    Мощные кубики на животе выглядят очень привлекательно, к тому же мощные мышцы корпуса обеспечивают хорошую поддержку позвоночнику. Именно поэтому многие инструкторы рекомендуют начинать силовые занятия с упражнений для спины и пресса.


    Если мышцы корпуса будут развиты слабо, работа с большими весами может привести к проблемам с позвоночником. Развитая мускулатура торса позволит избежать таких проблем. В первую очередь для этого, конечно, нужно прорабатывать спину, но мощный пресс тоже не помешает.

    Кроме того, как известно, тело должно быть развито гармонично. В этой статье вы найдете эффективные упражнения, которые можно выполнять не выходя из дома.

    Для того чтобы сделать красивые кубики, совсем необязательно заниматься в зале и использовать разнообразные тренажеры. Более того, лучшие и самые эффективные упражнения на пресс не требуют практически никакого инвентаря. Все, что понадобится — ровная поверхность, на которую можно лечь спиной и желание.

    Научные исследования

    Американский совет по физическим упражнениям (ACE) заказал исследования с целью выделить из множества распространённых способов качать пресс самые эффективные. В Лаборатории биомеханики при калифорнийском институте в Сакраменто Питер Франсис и Дженнифер Дэвис выявили, какие нагрузки оказывают наиболее мощное воздействие на брюшные мышцы.

    В эксперименте принимали участие 30 здоровых мужчин и женщин в возрасте от 20 до 45 лет, которые тренируются регулярно или время от времени. Все абдоминальные нагрузки вводились испытуемым в случайном порядке.

    Всего было исследовано 13 упражнений. Электромиографом учёные замерили электрическую активность мышечных волокон при выполнении каждого из них. Регистрировалось воздействие нагрузок отдельно на прямую и отдельно на косые мышцы живота. Также фиксировали степень сопутствующего напряжения в мышцах бёдер. За основу измерения (за 100% нагрузку) взяли обычные скручивания. Относительно них была определена эффективность остальных.

    Упражнения для прямой мышцы живота Эффективность
    1.«Велосипед »на 148%
    2.Тренажёр «Капитанское кресло»на 112%
    3.Скручивания на мяче для фитнесана 39%
    4.Скручивания с вверх поднятыми ногамина 29%
    5.Тренажёр «Torso Track»на 27%
    6.Скручивания с поднятыми рукамина 19%
    7.Обратные скручиванияна 9%
    8.Скручивания лёжа, ноги согнуты, пятки упираются в полна 7%
    9.Ролик для прессана 5%
    10.«Планка»на 0%

    В таблицу не попали упражнения со жгутом и на тренажёре «Ab Rocker», поскольку они показали результаты ниже, чем обычные скручивания.

    Качать боковые мышцы пресса скручиваниями со жгутом или на тренажёре «Ab Rocker» хуже, чем традиционными скручиваниями. Они не внесены в таблицу.

    Анализ данных электромиографии подтвердил точку зрения, что каждый человек выполняет упражнения по-разному. А одно и то же упражнение работает не одинаково хорошо для всех занимающихся. Поэтому для тренировок с лучшим результатом доктор Франсис рекомендует выбрать несколько топовых вариантов, проверить их на себе и взять те, что плотно нагружают именно ваш пресс.

    Подборка для новичков

    Скручивания

    Это самое популярное упражнение на пресс, которое большинство занимающихся выполняет неправильно.

    Нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях и упереть их стопами в пол. Руки можно сложить на груди или за головой.

    Делая вдох, необходимо скрутиться в корпусе, оторвав плечи от пола и потянувшись грудью в направлении таза. На вдохе необходимо медленно возвратиться в исходное положение.

    Большинство из тех, кто пытается делать это упражнение, выполняют вместо скручиваний корпуса , при которых он как бы переламывается пополам на уровне нижних ребер, подъемы корпуса с прямой спиной. Не повторяйте их ошибки.

    Обратные скручивания

    В отличие от предыдущего упражнения, обратные скручивания нагружают, в первую очередь, нижние кубики пресса. Необходимо лечь на спину, ноги оставив прямыми и вытянув руки вдоль корпуса.

    Вдыхая, прямые ноги поднимите вверх. Задержитесь в таком положении на 1-2 счета. Делая выдох, медленно возвратитесь в начальное положение.

    Ножницы

    Несмотря на то, что это упражнение большинством атлетов воспринимается как женское, оно позволяет очень эффективно проработать пресс и отлично подходит для мужчин.

    Исходное положение — на спине, прямые ноги лежат на полу. Поднимите ноги чуть вверх и начинайте по горизонтали выполнять движения, которые имитируют работу ножниц — сначала ноги расходятся в стороны, затем сводятся таким образом, что правая находится над левой.

    После этого они снова разводятся в стороны и сходятся так, что левая идет над правой. Сделайте 3-5 подходов.

    Подборка для спортсменов

    Раскладушка

    Исходное положение — лежа на спине, прямые руки вытянуты над головой. Скрутите корпус, подняв руки и ноги и сведя их вместе, задержитесь в таком положении на 1-2 счета. Вернитесь в исходное положение.

    Опускание ног

    Исходное положение — лежа на спине, руки вытянуты вдоль корпуса. Поднимите прямые ноги вверх до угла 90-45 градусов, а затем как можно медленнее опускайте их вниз.

    Подъем таза

    Исходное положение — лежа на спине, левая нога согнута в колене и стоит стопой на полу, правая нога закинута за левую таким образом, что ее голень упирается в бедро левой ноги.

    Скручивания на турнике

    Исходное положение — вис на турнике с прямым хватом. На выдохе быстро, но без рывка поднимите прямые ноги вверх, зафиксируйте это положение на 1-3 счета.

    На вдохе медленно опустите ноги в исходное положение.

    Планка

    Отдельно стоит упомянуть о планке . Это статическое упражнение для укрепления мышц корпуса, которое хорошо прорабатывает не только спину, но и живот.

    Существуют различные варианты планок, но базовым можно считать такой, при котором атлет опирается на пол стопами и кистями (новички могут ставить на пол не только кисть, но и все предплечье целиком).

    С помощью планки невозможно сделать кубики пресса, однако она поможет подтянуть живот. В результате он будет выглядеть намного более стройным.

    Планку обязательно стоит включить в тренировочную программу вместе с приведенными выше упражнениями для проработки пресса.

    Как прорисовать кубики на животе?

    Вопреки распространенному мнению, для того, чтобы увидеть на своем животе мощные кубики, недостаточно просто качать пресс.

    Приведенные выше упражнения позволят проработать прямую мышцу живота. Но она по-прежнему будет скрыта под слоем жира, который откладывается, в первую очередь, именно в области пресса.

    Убрать эти жировые отложения — сложная задача. Для того чтобы добиться успеха, необходимо нормализовать питание и регулярно проводить тренировки на жиросжигание.

    Питание

    Идеальная основа рациона для тех, кто хочет «подсушиться», убрав при этом и жир на животе — белковые продукты (мясо и рыба), а также овощи и крупы. Следует исключить быстрые углеводы, продукты с высоким гликемическим индексом и жирные продукты — мучное, сладости, колбасы и тому подобные.

    При этом необходимо следить, чтобы количество расходуемых в течение дня калорий превышало количество калорий, потребляемых вместе с пищей.

    Увеличить расход энергии поможет переход к активному образу жизни. Кроме того, чтобы достичь результата быстрее, стоит включить в свою программу тренировки на жиросжигание.

    Тренировки

    Традиционно в качестве основного способа сжигания лишнего жира рекомендуют кардиотренировки . В условиях зала можно заниматься на любом из кардиотренажеров — велотренажере, беговой дорожке, эллипсоиде или любому другом.

    Существуют также упражнения для домашних кардиотренировок, для выполнения которых не требуются специальные тренажеры и спортинвентарь.


    Регулярное выполнение упражнений для пресса, нормализация рациона и тренировки, направленные на жиросжигание, обязательно принесут свои плоды — живот станет подтянутым, на нем проступят мощные кубики прямой мышцы живота.

    Главное — упорство, которое поможет придерживаться всех приведенных рекомендаций месяц за месяцем в течение долгих лет.

    Предлагаем вашему вниманию следующее видео:

    Фитнес-тренер, инструктор групповых занятий, диетолог

    Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.


    Упражнения для пресса для мужчин помогут накачать мышцы живота, держать их в форме и убрать последствия употреблении пива в виде пивного живота. Упражнения для нижнего пресса для мужчин помогут подчеркнуть красоту этих мышц.

    Как добиться результата?

    Так сложилось, что мужскому полу накачать мышцы как нижнего пресса, так и других групп гораздо труднее, чем женщинам. Следует пояснить, почему это так. Жировые отложения у женщин формируются на бедрах и по бокам, а у мужчин именно на животе.

    Кроме того, на начальном этапе занятий упражнения будут точно такими же, как и у женщин. Но в дальнейшем, по мере приспосабливания организма к условиям тренировок, следует вводить большую нагрузку, при этом используя отягощения. В противном случае мужчина не получит хорошего результата от подобных занятий.

    Еще одна опасность, подстерегающая мужчин на начальном этапе занятий, кроется в их нежелании делать упражнения для пресса. Это может быть как нежелание что-либо делать, которое часто появляется у новичков, так и мнение некоторых мужчин, что упражнения для пресса — типично женское занятие.

    Во втором случае все предельно ясно и нужно понять одну важную мысль: чтобы получить хорошо развитое тело, необходимо внимание уделять на занятиях всем группам мышц, включая пресс. Что касается первого случая, то здесь мужчины пытаются нагнать пропущенные занятия, думая, что, повысив нагрузку на тренировке, он наверстает пропущенное занятие. Это неверно, так как результат такого занятия — травма или растяжение связок.

    Что касается самих тренировок, то не стоит ограничивать себя одним упражнением, гораздо эффективнее будет использовать комплекс упражнений для пресса.

    Можно сочетать скручивания и подъем ног в висе на перекладине, подобных комбинаций очень много. Они должны быть направлены на всестороннее развитие мышц нижнего пресса, верхнего и других групп.

    Следует составить расписание занятий и четко придерживаться данного графика. Рекомендуется выполнять комплекс упражнений для пресса 3-4 раза в неделю. Через два месяца можно перейти к ежедневным занятиям, если прогресс тренировок позволяет.

    Как накачать мышцы пресса?

    Самые эффективные упражнения называются скручивания. Существует диагональное скручивание, обычное, двойное и обратное. Необходимо делать упор именно на данные упражнения, так как нагрузка поступает на косые и мышцы нижнего пресса и верхнего. Занятие проводится лежа на спине, поверхность должна быть твердая. Ступни упираются в пол, а ноги должны быть согнуты в коленях. В это время руки находятся за головой, а локти разведены в сторону.

    Обычное скручивание включает в себя подъем верхней части корпуса, то есть головы и плеч. Подъем осуществляется медленно, после чего происходит возврат в исходное положение. Рекомендуется совершать 3 подхода по 30-50 повторений. Данная тренировка позволит укрепить верхние мышцы пресса.

    Для укрепления мышц нижнего пресса используется обратное скручивание. Принцип его действия заключается в обратном скручивании, то есть в данной ситуации задействованы ноги. Исходное положение: человек лежит на полу, руки расположены вдоль тела. Далее происходит медленный подъем ног, при этом отрывая таз от пола и напрягая живот. Данное действие выполняется 10-12 раз по 3 подхода.

    Для укрепления косых мышц живота используется упражнение под названием диагональное скручивание. Исходное положение аналогично при выполнении обычного скручивания. Данное занятие похоже на первый способ, но имеется одна существенная разница: подъем верхней части туловища осуществляется касанием левым локтем правого колена, затем, наоборот, правым локтем левого колена. Каждый подход включает в себя 30 поворотов в каждую сторону, всего 3 подхода.

    Для тех, кто желает одним упражнением проработать мышцы и нижнего пресса, и верхние, имеется двойное скручивание.

    Необходимо лечь на пол, ноги согнуть в коленях под углом 45 градусов, руки должны находиться за спиной. Далее происходит одновременный подъем ноги и туловища навстречу друг другу. Среди подобных упражнений для пресса для мужчин это самое эффективное, если выполнять его правильно.

    Достижение лучшего результата

    Комплексы упражнений на пресс для мужчин рекомендуют дополнить занятиями, проводимыми сидя. Хорошо помогает укрепить мышцы живота подъем колен в положении сидя на стуле. Помимо стула, можно использовать скамейку, если таковая имеется. Следует взяться руками за стул, отвести верхнюю часть туловища назад, угол равен 30 градусам. Далее ноги вытягиваются вперед, после чего сомкнутые колени подтягиваются к груди. Следует обращать внимание на положение туловища, корпус не должен раскачиваться. Нагрузка увеличивается постепенно, первоначально занятие включает в себя 12-15 повторений.

    Помимо положений лежа и сидя, пресс может качаться и в положении стоя. Исходное положение — стоя, ноги расположены на ширине плеч. В одной руке находится небольшая по весу гантель (1,5-2 кг), рука согнута в локтевом суставе под прямым углом. Далее следует сделать наклон в сторону руки, в которой находится гантель. Рука с гантелей опускается вниз. При выполнении действий нужно обратить внимание на напряжение косых мышц пресса. Если этого не происходит, значит, занятие проводится неправильно. Движения в данном упражнении должны идти непрерывно: наклон, далее следует опускание руки и возврат в исходную позицию. Всего данные действия совершаются по 13 раз в обе стороны.

    Хорошо помогает упражнение под названием вакуум. Для его выполнения необходимо встать на колени, держа спину прямо. Затем нужно сделать сильный полный выдох, при этом расслабив мышцы за живота. После выдоха необходимо втянуть живот. Дыхание должно быть непрерывным, осуществляется носом. Живот втягивается примерно на 15 секунд, после чего мышцы расслабляются. Всего рекомендуется начинать с 15 повторений, постепенно доводя до 30 раз.

    Не стоит забывать и про спортивный инвентарь, для упражнений пресса мужчин можно использовать турник и штангу. Занятия с турником направлены на укрепления нижнего пресса, упражнения со штангой рассчитаны на верхние мышцы.

    В первом случае руки находятся на перекладине турника, расстояние между ними — около 70 см. Далее осуществляется подъем ног до прямого угла между туловищем и ногами, то есть ноги находятся параллельно земле. Данное упражнение является наиболее сложным, поэтому первоначально рекомендуется осуществлять подъем ног с согнутыми коленями, количество повторений — 10 раз. После нескольких месяцев можно увеличить нагрузку, а упражнение выполнять с прямыми ногами.

    Упражнение со штангой выполняют стоя на коленях, ухватившись за гриф штанги. Руки находятся на расстоянии друг от друга, равное ширине плеч. Пресс должен быть напряжен, спина прямая. Штангу откатывают вперед, напрягая при этом мышцы пресса. Всего следует выполнить данное упражнение 30 раз.

    Таким образом, занятия, направленные на развитие пресса, должны включать в себя несколько упражнений, воздействующих на разные группы мышц живота . Только в этом случае можно добиться хорошего результата, в противном случае ничего хорошего не выйдет.

    Упражнения для нижнего пресса в домашних условиях

    Как накачать нижний пресс в домашних условиях? Данным вопросом интересуются многие люди, решившие связать свою жизнь со спортом. Если вы тоже относитесь к их числу, тогда рады вас поприветствовать в нашей статье! Специально для вас и таких, как вы, мы создали публикацию, в которой подробно раскрывается эта тема. Здесь вы найдете эффективные упражнения для нижнего пресса для девушек и мужчин, которые можно делать без оборудования из фитнес-центров. Заинтересованы? Тогда желаем приятного прочтения!

    Общие сведения

    Прежде чем мы перейдем к описанию основных упражнений, стоит уяснить несколько фактов и развеять некоторые заблуждения.

    Во-первых, многие ошибочно полагают, что нижний пресс – это отдельная мышца, которую можно накачать, не задействуя верхний пресс. На самом деле это далеко не так. «Нижним прессом» условно именуют зону, являющуюся частью прямой мышцы живота. Это значит, что абсолютно все упражнения на пресс в той или иной степени тренируют как нижнюю часть этой мышцы, так и верхнюю. Единственное, что вы можете сделать, – это акцентировать нагрузку на той области, которая вам нужна, о чем и пойдет речь дальше.

    Во-вторых, не стоит думать, что упражнения на пресс избавят вас от жировой прослойки. Если у вас слишком объемная нижняя часть живота, то тут вам поможет только правильно составленный рацион. Люди с большим количеством жира, выполняя дальнейшие упражнения, смогут только укрепить мышцы живота, но видимого результата они не получат. В первую очередь меняйте питание, а уже после этого начинайте работу над рельефом своих кубиков.

    Особенности тренировки нижнего пресса у женщин

    И у парней, и у девушек тренировка нижней части прямой мышцы живота вызывает немало трудностей. В первую очередь это касается представительниц женского пола, поскольку матушка-природа задумала все так, чтобы у девушек в этой области откладывался дополнительный жир. Кто-нибудь, наверное, задаст вопрос: «А зачем он там нужен?» Все предельно просто. Жировая прослойка внизу живота необходима для будущей беременности и вынашивания плода. Но не стоит отчаиваться! При грамотно составленном рационе и интенсивных тренировках вы без проблем сможете обмануть природу и получить желаемые кубики! Чуть ниже мы предоставим вашему вниманию самые лучшие и, что немаловажно, безопасные упражнения на нижний пресс для девушек в домашних условиях.

    Велосипед

    Базовое упражнение, которое, несмотря на простоту движений, сжигает много энергии. Его техника выполнения такова:

    1. Лягте на плоскую поверхность (для этого упражнения отлично подойдет обычный пол) и крепко прижмите к ней поясницу.
    2. Протяните руки вдоль туловища и согните ноги в коленном суставе.
    3. Приподнимите ноги и начните двигать их так, будто вы крутите педали велосипеда.

    Всего нужно сделать 3 сета по 20 повторений.

    Велосипед. Вариант №2

    Рассмотрим второй вариант выполнения вышеописанного упражнения, рассчитанный на более опытных спортсменов:

    1. Расположитесь на полу, крепко прижмите поясницу, соедините руки в замок за головой.
    2. Делайте движения ногами, описанные в прошлом разделе, но с одним отличием: во время выполнения дотрагивайтесь левым локтем до правого колена, а правым локтем – до левого, как это показано на изображении ниже.

    Всего необходимо сделать 2 сета по 10 повторений на каждую ногу.

    Ножницы

    Третьим упражнением для нижнего пресса в домашних условиях для девушек будут «Ножницы». Его стоит выполнять следующим образом:

    1. Лягте на пол и крепко прижмите поясницу.
    2. Протяните руки вдоль тела, а затем приподнимите ноги примерно на 50 сантиметров от уровня пола.
    3. На выдохе нижние конечности необходимо немного развести в стороны, а на вдохе, наоборот, свести. Со стороны такое движение должно напоминать работу ножниц.

    Сделайте 2-3 сета по 15-20 повторений.

    Шаги альпиниста

    Вот мы и дошли до последнего упражнения на нижний пресс для девушек в нашем комплексе. Оно не только отлично прокачивает низ живота, но и включает в работу практически все мышцы кора, что тоже, несомненно, является плюсом. Техника выполнения:

    1. Примите упор лежа (обопритесь на пальцы ног и вытянутые руки). Туловище необходимо держать прямо.
    2. Находясь в такой позе, подтяните правое колено к груди и сделайте небольшую паузу в верхней точке. Затем верните ногу в изначальное положение и повторите то же самое с левым коленом.

    Сделайте 3-4 подхода по 12-17 повторений. В том случае, когда вам станет слишком легко выполнять данное упражнение, вы можете ускорить темп и полностью отказаться от пауз в верхней точке.

    Вышеперечисленные упражнения для нижнего пресса в домашних условиях отлично подойдут не только девушкам, но и представителям противоположного пола. В том случае, если вы мужчина и хотите узнать более продвинутые способы тренировок, тогда рекомендуем вам ознакомиться со следующими разделами.

    Обратные скручивания с удержанием ног

    1. Расположитесь на плоской поверхности таким образом, чтобы ваши ладони находились под ягодичными мышцами.
    2. Сделайте такое движение: оторвите ноги от пола, а затем подтяните их к плечам. При выполнении упражнения поясница должна быть прижатой к полу, а таз немного приподнят.
    3. Вернитесь в изначальное положение.

    Сделайте 3-4 подхода по 25-30 раз.

    Тренировка нижней части пресса с дополнительным отягощением

    Для выполнения данного упражнения вам понадобится дополнительный вес. Лучше всего для этого подойдут гантели. В том случае, если у вас нет данного оборудования, можно воспользоваться альтернативой. Например, возьмите бутылки (объем выбирайте, исходя из личных физических возможностей) и наполните их водой/песком/камнями. Вес снарядов должен быть не слишком тяжелым, но в то же время он должен быть таким, чтобы вы чувствовали нагрузку на целевую мышцу. Подготовив необходимое оборудование, начинайте выполнять следующие шаги:

    1. Расположитесь на полу и заведите руки со снарядами за голову.
    2. Приподнимите ноги таким образом, чтобы они визуально составляли угол в 45 градусов с полом.
    3. Одновременно поднимите руки и ноги, чтобы они в итоге составили прямой угол.
    4. Медленно, не спеша, опустите конечности в исходное положение. Не забывайте о том, что ноги не должны касаться пола.

    В сумме необходимо сделать 3-4 подхода по 12-17 повторений.

    Подъем ног в висе

    Это, пожалуй, самое сложное упражнение из всех сегодня упомянутых. Увы, но для его выполнения вам понадобится дополнительное оборудование, а именно турник. Благо, что его можно найти практически в каждом дворе. Делается оно таким образом:

    1. Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч. Руки и ноги должны быть полностью выпрямлены, а поясница слегка прогнута. Если у вас слишком слабый хват, то первое время вы можете использовать специальные лямки.
    2. Сведите ноги вместе и слегка согните их в коленях.
    3. Напрягая мышцы живота, медленно поднимите ноги к грудной клетке.
    4. Сделайте небольшую паузу в верхней точке, а затем опустите ноги в изначальное положение.

    Всего нужно выполнить 3-4 подхода по 10-25 повторений.

    Описанные выше упражнения на нижний пресс можно делать не только мужчинам. Те девушки, которые обладают высоким уровнем физической подготовки, также могут добавить их в свою тренировочную программу.

    Советы

    С тем, как качать нижний пресс, вы уже разобрались. Теперь мы хотели бы поделиться с вами несколькими советами, благодаря которым вы сможете улучшить вашу эффективность во время тренировок.

    1. Тренируйте не только мышцы пресса. Чтобы построить стройное и подтянутое телосложение, необходимо тренировать все мышцы. Комплексные тренировки, задействующие все области тела, не только будут поддерживать ваши мышцы в тонусе, но еще и ускорят процессы сжигания жировой прослойки в вашем организме.
    2. Следите за техникой. Бывает так, что даже худые люди, не обладающие большим количества жира в организме, не могут накачать рельефный пресс. Как правило, виной тому неправильная техника упражнений. Во время выполнения тех или иных силовых движений необходимо делать акцент на той мышце, которую вы тренируете. Это особо важно при тренировке нижней части пресса, поскольку ее накачать достаточно сложно.
    3. Правильно дышите. Еще одна проблема многих начинающих спортсменов – это неправильное дыхание. Даже когда человек чувствует, что способен сделать много повторений, неправильное дыхание может испортить ему все планы.
    4. Следите за безопасностью. Если вышеописанные упражнения вы делаете с правильной техникой и правильным дыханием, но при выполнении какого-нибудь из них вы чувствуете, что испытываете дискомфорт или даже боль, то настоятельно рекомендуем вам отказаться от него и заменить каким-нибудь альтернативным. Более того, всем людям с низким уровнем физической подготовки мы настоятельно рекомендуем пройти осмотр у врача, прежде чем приступить к тренировкам.
    5. Не стоит выполнять абсолютно все вышеперечисленные упражнения подряд за одну тренировочную сессию. Выберите 2 упражнения и выполняйте их столько, сколько указано в описании. Слишком часто качать пресс также не стоит. Если вы тренируете тело целиком (тренажерный зал, турники, брусья, отжимания), то брюшные мышцы у вас будут получать хорошую косвенную нагрузку при выполнении других упражнений. Достаточно будет от 3 до 4 тренировок в неделю.

    Надеемся, что данная информация была вам полезна. Удачи на тренировках!

    Комплекс эффективных упражнений для пресса для мужчин

    Сегодня хорошая фигура у мужчины является чуть ли не показателем его успешности в жизни, а рельефные кубики пресса так привлекают женскую половину населения. Если раньше для мужчины средних лет иметь живот было солидно, то теперь это неприемлемо. Многие представители сильного пола, которые решили привести свое тело в порядок, начинают выполнять для достижения этой цели первые попавшиеся упражнения для пресса для мужчин, но в итоге желаемых кубиков и исчезновения жировых отложений в области живота не получают. Дело в том, что мышцы скрываются за значительным слоем жира, поэтому визуально не заметны.

    Комплекс упражнений для пресса для мужчин необходимо сочетать с правильным, сбалансированным питанием. Это позволит уменьшить жировую прослойку, вследствие чего и появятся желаемые рельефы. Кстати, мужчинам избавиться от жира на животе значительно проще, нежели женщинам. Поэтому просто, сократив в рационе количество жирной и вредной, высококалорийной пищи, можно получить оптимальный результат.

    Как правильно тренировать пресс?

    Рекомендуется выполнять упражнения для пресса мужчинам 3-4 раза в неделю. Продолжительность тренировки на пресс составляет 30-45 минут. Время вы можете подобрать самостоятельно, однако стоит помнить, что не следует давать большую нагрузку организму рано утром или после приема пищи.

    Очень многие мужчины считают, что чем чаще качать пресс, тем лучше будет результат. Это ложное мнение, так как мышцам пресса необходим отдых для роста и восстановления. Ежедневно выполнять специальные упражнения для нижнего пресса для мужчин можно только тренированным людям, мышцы которых уже привыкли к нагрузкам и растут быстрее. В противном случае, занимаясь каждый день, вы будете препятствовать росту мышц. Это касается и количества повторов. Большое число повторов развивает выносливость, а не рельеф пресса.

    Кроме того, упражнения для пресса для мужчин должны быть максимально разнообразными. Чем разнообразнее упражнения – тем быстрее будет результат, так как равномерно будут прокачиваться все мышцы. Кроме того, мышцы очень быстро адаптируются к нагрузкам, поэтому тренировки нужно изменять.

    Наиболее эффективные упражнения для пресса для мужчин

    Накачать пресс можно и в домашних условиях, совершенно не обязательно для этого посещать тренажерный зал, и тратить время и денежные средства. При правильном подходе вы легко избавитесь от жира в области живота. Первоначально упражнения для пресса для мужчин практически не отличаются от аналогичных упражнений для женщин. Разница может состоять только в количестве подходов.

    Профессор одного из американских университетов Питер Франсис проводил множество исследований с целью выявить наиболее эффективные упражнения для пресса для мужчин. В исследовании приняли участие 30 мужчин в возрасте 20-40 лет, тестировалось 13 упражнений. Суть тестирования состояла в определении максимальной нагрузки на прямые и боковые мышцы пресса.

    В результате было установлено, что лучший результат принесут такие упражнения как «велосипед», подъем ног из положения лежа, разнообразные скручивания и «планки». Выполняя перечисленные упражнения, вы быстро достигните хороших результатов. Тем не менее, ни одно из них не работает на сжигание жировых отложений, все упражнения нацелены на укрепление мышц. Поэтому, если над прессом есть жир, начать следует с его сжигания. Помимо правильного питания, в этом деле помогут и так называемые «кардионагрузки».

    Комплекс упражнений для пресса для мужчин

    Регулярно выполняя этот комплекс упражнений для пресса для мужчин, вы быстро заметите, что живот подтянулся, стал тверже, а мышцы приобрели форму.

    1. Как уже было выяснено, самое эффективное упражнение – это «велосипед». Исходное положение — ложимся на спину, руки за головой. Поднимаем ноги под углом 45 градусов и повторяем движение как при езде на велосипеде. Это упражнение отлично прорабатывает также мышцы ягодиц и ног. Опуская ноги ниже, вы усилите нагрузку на пресс, соответственно и результат будет лучше.
    2. Основное упражнение – скручивание. Исходное положение – лежа на спине, стопы на расстоянии 30 см упираются в пол, руки за головой. На вдохе поднимаем лопатки, оставляя поясницу на полу, на выдохе опускаемся. Подъем и опускание лопаток должны занимать одинаковое количество времени. Для начала достаточно будет 15 повторов.
    3. Существует множество вариаций выполнения скручивания. Обратное скручивание – отличное упражнение для нижнего пресса для мужчин. Ложимся на спину, руки вдоль туловища. На вдохе поднимаем прямые ноги вверх под углом 90 градусов, после чего поднимаем таз от пола и задерживаемся в этом положении. Подъем должен быть осуществлен за счет мышц пресса. Начинать следует с 10-15 повторов.
    4. Можно делать и простые подъемы ног. Лежа на спине поднимать прямые ноги под прямым углом, поочередно каждой ногой. На выдохе кладем ее обратно на пол. Выполнить 15 раз для каждой ноги.
    5. Диагональное скручивание. Исходное положение — как и в классическом скручивании. Здесь необходимо поднимать лопатки и тянуться правым локтем к левому колену и наоборот. Подъем делаем на вдохе, спуск – на выдохе. Очень важно правильно дышать, так выполнять упражнения будет значительно проще.
    6. Тренировка на пресс включает в себя и скручивание с подъемом ног. Для выполнения ложимся на спину, стопы максимально приближены к ягодицам, руки за головой. Выпрямляем правую ногу  так, чтобы она была параллельна полу. На выдохе поднимаем лопатки от пола и одновременно поднимаем ногу еще на 45 градусов. Выполнять упражнение следует не менее 10 раз для каждой ноги.

    Только сочетание правильного питания и регулярных тренировок помогут вам избавиться от жировых отложений и привести свое тело в отличную форму. Cосчитав необходимое суточное количество калорий, можно довольно просто следить за своим питанием. В этом помогут таблицы калорийности продуктов.

    Упражнения на пресс и бока дома

    Упражнения на пресс и бока: Pixabay

    Живот и бока — проблемные зоны большинства людей. Именно тут чаще всего скапливается лишний жир. Чтобы хвастаться подтянутым телом, рекомендую выполнять упражнения на пресс и бока. Не обязательно ходить в зал — занимайтесь дома в удобное время.

    Как накачать пресс дома: упражнения

    Хотите показать плоский живот на пляже? Самое время начать делать упражнения для пресса.

    Однако помните, что жир на животе не сжигается локально. Для плоского живота одних упражнений недостаточно.

    Если есть лишний вес, пресс будет, однако его никто не увидит. Совмещайте правильное питание и силовые нагрузки, тогда вскоре заметите результат, отмечено в статье. Чтобы правильно подобрать рацион и не навредить здоровью, я рекомендую обратиться к специалисту, который подберет подходящее меню именно для вас.

    Пресс женский или мужской состоит из нескольких мышц: прямой, косых и поперечных. Поэтому необходима комплексная тренировка, в которой будут задействованы все группы мускулов.

    Расскажу, какие упражнения стоит выполнять в домашних условиях:

    Вакуум

    Упражнение считается эффективным для укрепления внутренних стенок живота. Выполняйте его лежа, сразу после пробуждения.

    Для максимального результата повторяйте упражнение в течение дня несколько раз.

    Техника вакуума выглядит так:

    1. Глубоко вдохните через нос, заполняя воздухом легкие. При этом надуйте живот.
    2. Резко выдохните воздух, максимально втягивая живот (должен уходить под ребра).
    3. Задержитесь в таком положении 15–20 секунд.

    Повторите 5–7 раз.

    Планка

    Это упражнение — хорошая тренировка для всего тела. Оно позволяет проработать пресс без скручиваний и подъемов.

    Планку делайте так:

    1. Примите положение как при отжимании, при этом ноги сведите вместе, руки поставьте на ширине плеч.
    2. Напрягите пресс и вытяните тело в струну. Следите, чтобы ягодицы не поднимались вверх.
    3. Удерживайте тело в таком положении как можно дольше. Начинайте с 30 секунд, постепенно увеличивая время.

    Наглядно с тем, как правильно делать упражнение, вы можете ознакомиться в видео авторитетного интернет-издания WebMD.

    Также выполняйте планку на локтях: техника остается прежней, но в данном случае опираетесь на предплечья.

    Планка: Pixabay

    Скручивания на пресс

    Это упражнение хорошо для прямой мышцы живота. Чтобы эффект был максимальным, следите за правильной техникой.

    Расскажем, как выполнять скручивания:

    1. Лягте на пол, согните ноги. Руки положите за голову, локти смотрят четко в стороны.
    2. Выполняйте подъем корпуса, стараясь дотянуться носом до колен. Задержитесь в максимальной точке подъема на 5 секунд.
    3. Примите исходное положение.

    Повторяйте 20 раз.

    Подъем ног

    Упражнение хорошо прорабатывает нижний пресс — наиболее проблемную зону.

    Выполняйте так:

    1. Лягте на пол, положите руки под ягодицы.
    2. Ноги поднимите вверх под углом 90 °C.
    3. Опустите ноги, но не кладите на пол (должно оставаться расстояние около 10 см).
    4. Вернитесь в исходное положение.

    Повторите 10–15 раз.

    Локоть-колено

    Упражнение дает хорошую нагрузку на все мышцы.

    Делайте так:

    1. Лягте на пол, положите руки за голову. Ноги согните в коленях.
    2. Одновременно подтяните левый локоть и правое колено друг к другу.
    3. Сделайте то же самое с другими рукой и ногой.
    4. Выполните упражнение 8 раз медленно и 8 раз быстро.

    Складка

    Это упражнение достаточно сложное, однако эффект от него потрясающий.

    Выполняйте так:

    1. Сядьте на пол, согните ноги в коленях, а руками упритесь позади себя.
    2. Одновременно распрямите ноги и опустите корпус назад.
    3. Вернитесь в исходное положение.

    Повторите 16 раз.

    Хотите увеличить нагрузку? В исходном положении оторвите руки от пола и вытяните их в стороны либо параллельно полу.

    Чтобы увидеть быстрый результат, выполняйте упражнения комплексно.

    Начните с разминки, чтобы не получить травму, рассказывает мой коллега в статье. Если же в процессе тренировки все-таки почувствуете сильный дискомфорт, сразу же прекратите занятия и обратитесь к доктору.

    После разминки сделайте скручивания, подъемы ног, локоть-колено и складку без перерыва: каждое упражнение по 8 раз в 2 подхода.

    Между подходами отдых 30–40 секунд. Постепенно увеличивайте количество упражнений и подходов. Завершите комплекс планкой.

    Упражнения на бока в домашних условиях

    Если решили накачать пресс дома, обратите внимание и на бока. Это еще одна проблемная зона, которая доставляет немало хлопот.

    К счастью, боковые мышцы тоже можно тренировать. Расскажу, какие упражнения стоит выполнять для осиной талии:

    Наклоны в сторону

    Опираясь на практический опыт, отмечу, что при высокой амплитуде и достаточном количестве повторений наклоны эффективно помогают сжечь жир в области боков.

    Выполняйте так:

    1. Встаньте ровно, положите руки на бедра ладонями вниз.
    2. Наклонитесь вправо, при этом правая рука скользит вниз к колену.
    3. Вернитесь в исходное положение и повторите для левого бока.

    Сделайте 20–30 повторений без перерыва.

    Затем немного поменяйте упражнение: при наклоне вправо вытягивайте правую руку вверх и наоборот.

    Хотите увеличить нагрузку? Возьмите в руки гантели и наклоняйтесь с ними. Если нет инвентаря, замените книгами или бутылками с водой.

    Боковые подъемы ноги

    Хорошее упражнение для осиной талии. Выполняйте регулярно, и эффект будет поразительным.

    Делайте так:

    1. Лягте на правый бок, опираясь на предплечье. Левую руку положите за голову.
    2. Одновременно поднимите левую ногу и корпус, стремясь достать локтем до ноги.
    3. Вернитесь в исходное положение.

    Повторите 16 раз. Затем повернитесь на левый бок.

    Боковая планка

    Как и в случае с прессом, боковая планка поможет укрепить проблемные мышцы.

    Техника практически не отличается от обычной планки на локтях:

    1. Лягте на правый бок, затем поднимитесь, опираясь на предплечье.
    2. Втяните живот и ягодицы.
    3. Левую руку вытяните вверх.
    4. Задержитесь на 30 секунд. Затем повторите для другого бока.
    Боковая планка: Pixabay

    Планка с опусканием ягодиц

    Это более сложный вариант, однако достаточно эффективный.

    Выполняйте так:

    1. Поднимитесь в боковую планку на правом боку. Левую руку положите на талию.
    2. Медленно опускайте ягодицы на пол, однако не ложитесь на бок, а возвращайтесь в исходное положение. Повторите 10 раз.
    3. Сделайте то же самое для другого бока.

    Боковая складка

    Это упражнение можно назвать «Два в одном»: поработаете как над боками, так и над прессом.

    Делайте так:

    1. Лягте на правый бок, опираясь на руку и ягодицу.
    2. Поднимайте ровные ноги к голове. Почувствуете, как напрягаются мышцы.

    Повторите 10 раз, затем выполните упражнение для другого бока.

    Боковые скручивания

    Это упражнение также поработает не только над боками, но и над прессом.

    Выполняйте так:

    1. Сядьте на пол, согните ноги в коленях, руки сцепите в замок.
    2. Скрутитесь вправо, стремясь достать руками до пола.
    3. Вернитесь в центр и выполните скручивания влево.

    Повторите 20 раз.

    Регулярно выполняя такие упражнения, сделаете талию тоньше, а бока — более подтянутыми. Помните о правильном питании и о том, что у вас могут быть противопоказания к занятиям спортом. Именно поэтому перед началом тренировок я рекомендую проконсультироваться с доктором.

    Вы узнали о самых эффективных упражнениях для пресса и боков.

    Не ленитесь — и уже скоро сможете демонстрировать окружающим подтянутый живот и тонкую талию.

    Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

    Источники:

    1. Christine Mikstas. What to Eat Before and After a Workout // WebMD. — 2019. — 18 July.
    2. How to Do the Perfect Plank // WebMD.
    3. Tyler Wheeler. Workout Injuries: Prevention and Treatment // WebMD. — 2020. — 7 June.

    Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

    Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

    Оригинал статьи: https://www.nur.kz/sport/fitness/1736070-upraznenia-na-press-i-boka-doma/

    Как быстро накачать нижний пресс до кубиков в домашних условиях девушке

    Как накачать нижний пресс, есть ли противопоказания к таким занятиям и где лучше это делать — дома или в спортзале? Красивое, подтянутое, крепкое тело невозможно получить, просто потребляя много калорийной еды, протеина и тем более невозможно такого добиться, сев на строгую диету. Чтобы спортивно и подтянуто выглядеть, нужно заняться спортом. Для каждой группы мышц существуют свои упражнения, которые помогут сделать нужную часть тела накачанной и рельефной.

    Проходит время, меняются модные направления, и только красивая спортивная фигура всегда в тренде. Можно иметь идеальные черты лица, высокий рост, но к человеку с красивой фигурой, в частности с подкачанным прессом, внимание окружающих будет приковано всегда и везде. Начать заниматься собой никогда не поздно. И если есть желание иметь красивый пресс с кубиками, а не обвисший пивной живот или висящую кожу после родов, пора приступить к полезным спортивным занятиям.

    1

    С чего начинать?

    Накачать нижний пресс живота можно самостоятельно дома, даже без помощи тренера, который подберет схему оптимальных занятий и объяснит, как правильно их делать. Услуги тренера стоят не очень дешево, но иногда можно обойтись и без его помощи, тем более что в выполнении упражнений на прокачку пресса нет ничего сложного. Быстро накачать пресс до кубиков можно, если вместе со спортивными занятиями начать правильно питаться. Сначала об упражнениях, которые применяются для прокачки нижней части пресса.

    Эффективные упражнения для мужчин, позволяющие накачать пресс в домашних условиях

    2

    Упражнение 1

    Исходное положение: лечь на коврик, ноги согнуть в коленях и положить руки за голову. Дальше нужно поднимать верхнюю часть туловища от пола и немного согнуться, ориентируясь на мышцы пресса. Резких движений и особых усилий делать не нужно. Если поначалу выполнить упражнение сложно в полном объеме, отрывать голову и спину от пола полностью не нужно. Достаточно увеличить количество подходов. За пару занятий накачать низ живота с помощью этого упражнения вполне реально. Главное в этом упражнении — не отрывать стопы от пола, правильно скручиваться и дышать. Желательно для хорошего результата сделать не менее 50 повторений, но если физической подготовки не хватает, достаточно 30 раз.

    Упражнения на пресс в домашних условиях: советы начинающим девушкам

    3

    Занятие 2

    Находясь в положении лежа с согнутыми коленями, нужно оторвать рывком голову от пола, затем верхнюю часть туловища. Возвращаться в исходное положение следует так же. Это поможет прокачать нижний пресс полностью, одновременно проработав все мышцы и верхний пресс. Оптимальное количество повторений — 50 раз. Не следует забывать о дыхании.

    Как быстро накачать в домашних условиях косые мышцы живота — комплекс упражнений для разного уровня подготовки

    4

    Метод 3

    Это упражнение поможет накачать нижнюю часть пресса и верхнюю часть туловища. Исходное положение — горизонтальное, при этом ноги нужно согнуть в коленях и поднять под прямым углом, руки за голову. Тянемся на выдохе правым локтем к левому колену, ногу при этом выпрямляем. То же проделываем с левым локтем и правой ногой. Так нужно сделать 2 подхода. Главное в этом упражнении — правильно поднять корпус, не надавливая и не подтягивая тело за шею. Упор нужно делать именно на пресс. Таких скручиваний делаем максимально возможное количество раз (в идеале по 20 на каждую сторону), стараясь выполнить как можно больше упражнений за 1 подход.

    5

    Что важно учитывать при работе?

    Чтобы быстро накачать пресс, необходимо все упражнения выполнять регулярно и с полной отдачей. Если после прокачки пресса нет болевых ощущений в нижней части живота, то упражнения были выполнены неправильно, без полной отдачи. Повторять все спортивные нагрузки на нижнюю часть живота следует минимум через 1 день, не менее 3 раз в неделю. Поначалу может быть небольшая крепатура, но вскоре при регулярных занятиях она пройдет, а красивый рельеф на животе будет проявляться с каждым разом все отчетливее.

    Именно болевые ощущения зачастую более важны, нежели количество повторений в прокачке пресса. Ведь количество подходов и самих повторений упражнения для каждого индивидуально. У кого-то физическая форма находится на высоком уровне и позволяет выполнить более 100 повторений за 1 раз, для других и 15 раз будет достаточно, чтобы испытать тянущую боль в мышцах. После того как появятся болевые ощущения, нужно продолжить качать нижние мышцы пресса еще как минимум 10 раз. Именно эти упражнения, сделанные через силу, будут самыми качественными и эффективными. Первые были как бы разогревочные, а вот последние направлены на результат. С каждым разом количество повторений следует увеличивать, доводя их до максимума.

    6

    Поговорим о питании

    Невозможно накачать нижние кубики на животе, если не убрать жировую прослойку. Чтобы это сделать, нужно перейти на правильное питание, снизив количество калорий, употребляемых за день, и увеличив спортивную нагрузку. Еда — это энергия, которую человек получает вместе с пищей и расходует на физические нагрузки, дыхание и другие жизненно важные процессы. Когда этой энергии с пищей потребляется недостаточно, организм решает проблему с помощью подкожных запасов жира, тем самым уменьшая жировую прослойку и давая шанс мышцам превратиться в красивые рельефные формы.

    Итак, для того чтобы иметь красивое стройное тело, а не скелет обтянутый кожей (между тощим тельцем и стройной фигурой есть большая разница), необходимо питаться правильно и сбалансировано. Есть 7 групп веществ, которые необходимы организму в течение суток для хорошей активной работы:

    • витамины;
    • минералы;
    • клетчатка;
    • вода;
    • белки;
    • жиры;
    • углеводы.

    Когда одного из веществ организму не хватает, он будет посылать сигнал голода, который человек будет ощущать в виде постоянного желания что-нибудь скушать. Это вредно как для здоровья, так и для фигуры, поскольку чрезмерное потребление пищи способствует набору лишнего веса, и в результате физические нагрузки будут только сжигать лишние калории, а не способствовать приданию рельефных форм фигуре.

    Именно поэтому питание должно быть сбалансированным и правильным. Нельзя потреблять продукты, которые засоряют наш организм: фаст-фуд, выпечку в большом количестве, сладкие торты, газированные напитки и т.п. От них пользы нет никакой, только вред. Пища должна готовиться правильно: на пару, в духовке или с помощью варки. Само питание должно быть дробным, не менее 5 раз в сутки. Пищу перед употреблением лучше перетереть в пюре или тщательно пережевывать, чтобы она легче перерабатывалась и не откладывалась в виде лишнего жира.

    График приема пищи подразумевает не только поглощение еды в одно и то же время, но и потребление продуктов, характерных для определенного времени суток. Так, пищу богатую углеводами лучше есть в первой половине дня, чтобы успеть их полностью израсходовать до отхождения ко сну. Во второй половине дня хорошо кушать белковую пищу: мясные продукты, молочные (йогурт, кефир, нежирный творог).

    Если хочется съесть шоколадку или фруктовый десерт, то это можно сделать между завтраком и обедом. Так мозг получит свое количество энергии, организм — удовольствие от вкусной еды, а тело успеет справиться с поступившими калориями и израсходовать их к концу дня без вреда для фигуры. То есть спортивную фигуру и красивый пресс вполне можно сочетать с употреблением определенных продуктов, без которых многие люди просто не могут обойтись, и из-за этого часто срываются, объедаясь сладостями после долгого воздержания и вредя своему здоровью. Конечно, баловать себя вкусностями можно только в том случае, если фигура уже достаточно подкачанная, отрегулирован график спортивных нагрузок и нет проблем с лишним весом. В противном случае от вкусных, но калорийных продуктов лучше воздержаться.

    Ограничивать нужно употребление не только десертов и шоколада, но и некоторых ягод и фруктов. В частности, речь идет о полезных, но калорийных сладостях растительного происхождения, которые имеют высокий гликемический индекс. Например, виноград — достаточно полезный во всех смыслах продукт, но если кушать его весь день, то все полезные свойства ягод преобразуются в неприглядный подкожный жир. Дробное и частое питание — вот залог здорового и красивого тела.

    7

    Полезные рекомендации

    Накачать нижние кубики пресса девушке особенно важно. Дело в том, что именно эта часть тела зачастую у представительниц женского пола самая проблемная и часто страдает из-за неправильного питания, родов, резкого похудения с помощью монодиет, на фоне зрелого возраста. А выглядеть нижняя часть живота всегда должна идеально, поскольку ее приходится оголять на пляже, надевать приталенные платья и брюки, короткие топы. Неаккуратный обвисший живот никому не придает красоты, а наоборот существенно портит всю картину.

    Важную роль здесь играет все тот же подкожный жир, поэтому прежде чем заняться прокачкой пресса, необходимо перейти на правильное низкокалорийное питание. Из рациона придется исключить сладости, мучные изделия, сладкий чай, пиво и т.д.

    Наряду с прокачкой пресса необходимо следить за своей осанкой и мышечным корсетом, уделяя время на выполнение упражнений для этой части тела. Это поможет сделать фигуру пропорциональной: попу выпуклой и подтянутой, грудь подкачанной, а живот плоским. С ослабленным мышечным корсетом тело будет сутулым и его внешний вид от прокачки пресса мало изменится.

    Чтобы подкачать нижний пресс в домашних условиях, девушке следует начать с упражнения, которое называется «складывание». Для его выполнения необходимо лечь на спину, выпрямить ноги и положить руки за голову. Если так выполнять упражнение сложно, можно руки на начальном этапе выпрямить. Дальше нужно полностью подняться вверх, сесть на попу и сгибать ноги в коленях. Важно сначала поднять вверх корпус, и только после этого подтягивать ноги. Если сделать наоборот, то выполнить упражнение будет гораздо сложнее. Когда ноги будут подтянуты к корпусу в процессе скручивания, необходимо полностью выпустить воздух из легких. Всего нужно сделать 20 подходов, чтобы проработать нижние и прямые мышцы брюшного пресса.

    Все упражнения для прокачки пресса вполне можно делать в домашних условиях, что очень удобно. Для их выполнения понадобится лишь коврик и немного свободного пространства в комнате. Заниматься можно всем без исключения женщинам, в том числе и молодым мамам. Как раз в тот момент, когда малыш спит, мама может пропустить очередное протирание полов, и уделить время своей фигуре. От этого положительных эмоций будет куда больше, чем от бытовой рутинной работы, которая никуда за время занятий не убежит.

    Девушкам с не идеальной фигурой важно сочетать умеренную диету с физическими упражнениями, поскольку от слишком жестких ограничений в питании может пострадать не только физическое здоровье, но и эмоциональное настроение. Ведь для чего девушка худеет и качает пресс? В первую очередь, чтобы нравиться своему любимому мужчине. А мужчины, в свою очередь, любят упругие аппетитные формы, красивые выпуклости в нужных местах, и совсем не любят девушек с плоской фигурой. Этот факт доказан социологическими опросами, и о нем не следует забывать, изнуряя себя монодиетами и непосильными физическими нагрузками.

    8

    Работа в тренажерном зале

    Чем удобно качать пресс в спортзале? Тем, что там есть специальные тренажеры, которые помогут улучшить состояние фигуры гораздо быстрее, чем если выполнять упражнения без них. Для прокачки нижнего и верхнего пресса подойдут следующие тренажеры:

    1. 1. Наклонная скамья. На ней нужно зафиксироваться, зацепившись ногами за выступающие детали наверху, и приступить к прокачке пресса. Работать нужно в такой амплитуде, чтобы мышцы пресса постоянно находились в максимальном напряжении. Обязательно нужно скручиваться именно в поясничном отделе и никак по-другому (например, на прямой спине). При скручивании воздух полностью выдыхается, при возврате в исходное положение вдыхается. На этом тренажере можно проработать косые мышцы живота, скручиваясь не прямо, а в сторону.
    2. 2. Тренажер для пресса «Супер пресс». Он представляет собой сидение с гибкой, но упругой спинкой с уровнями сопротивления. Тренирующийся человек должен давить на спинку, при этом напрягаются пресс, мышцы бедер и спины.
    3. 3. Гребной тренажер. Он относится к кардиоаппаратам, с помощью которого можно накачать мышцы пресса, бицепсы. Такой тренажер больше подойдет для упражнений мужчине или девушке с хорошей физической подготовкой.
    4. 4. Хорошим тренажером для прокачки пресса является абслейтер. Заниматься на нем нужно ежедневно, не менее 2 часов за 1 тренировку. Но результат приятно удивит, ведь такие упражнения помогают устранить обвисший живот у женщин и пивное брюшко у мужчин. Ощутимым достоинством тренировок на абслейтере является отсутствие нагрузок на суставы, что хорошо для людей с заболеваниями позвоночника и суставов (остеохондроз, артрит и др.).
    5. 5. С помощью гимнастического ролика можно подкачать все мышцы пресса как в спортзале, так и дома, приобретя его за относительно недорогую цену. Благодаря этому незатейливому приспособлению, напоминающему валик, можно подкачать пресс, мышцы рук, спины и плеч. Правильное дыхание во время тренировок способствует укреплению работы сердца и легких.
    6. 6. Хула хуп. Обычное кольцо с гладкой поверхностью или с роликами, относится к самым старым приспособлениям для прокачки мышц пресса. Этот обруч помогает за короткое время привести в порядок талию, сделать красивой осанку и плоский живот. Хула хуп тренирует все мышцы пресса: нижние, прямые, косые. Главное, научиться правильно его крутить и делать это регулярно, в спортзале или дома.
    7. 7. С помощью напольного диска, известного еще с советских времен, можно улучшить состояние пресса, похудеть, но вряд ли он поможет сделать красивые кубики.

    Беременным и недавно родившим женщинам (если нет противопоказаний), а также тем, кто хочет заниматься с комфортом, подойдет для прокачки пресса занятия на гимнастическом мячике. Он удобный, мягкий и отлично подходит для выполнения ряда упражнений. На мячике хорошо заниматься дома перед телевизором или ноутбуком, совмещая полезные тренировки с просмотром любимой программы.

    Этими тренажерами оснащены все спортивные комплексы, в которые можно придти на разовые занятия или приобрести абонемент (что гораздо дешевле). В спортзалах царит особый спортивный дух, там можно получить дополнительную мотивацию, глядя на уже идеальные тела посетителей, и порадоваться результату, когда после продолжительных тренировок наконец-то появится такая же рельефная мускулатура. Там же можно познакомиться с интересными людьми, найти единомышленников, получить консультацию тренера.

    9

    Гимнастический комплекс

    Есть много упражнений для прокачки верхней и нижней части пресса, которые знакомы многим еще со школьной скамьи и даже с детского сада. Так, накачать нижний пресс в домашних условиях можно с помощью упражнения, которое носит знакомое всем название «велосипед». Здесь задействованы именно нижние мышцы пресса, а выполнять упражнение очень просто и под силу даже маленькому ребенку. Для его выполнения необходимо лечь на спину, поднять прямые ноги вверх и начать имитировать ими кручение педалей на велосипеде. Рекомендуется поднять ноги в положение «березка» и «крутить педали» не менее 100 раз.

    Можно выполнить «велосипед» по-другому. Для этого нужно лечь на пол, положить руки за голову и, скручиваясь, поочередно доставать правым коленом левый локоть и левым коленом правый локоть. Количество повторов — не менее 10 на каждую сторону. Обязательно нужно контролировать дыхание, выдыхая при скручивании тела.

    С помощью обратных скручиваний можно прекрасно подкачать нижний пресс. Для этого необходимо лечь на коврик, вытянуть руки вдоль тела и слегка приподнять прямые ноги. Затем нужно согнуть их в коленях и скрутиться, подтянув колени к подбородку. Туловище при этом сгибать или отрывать от пола не нужно. Живот на каждом скручивании необходимо втягивать в себя. Количество повторов — не менее 15 за 1 подход.

    Хорошим упражнением является еще одно скручивание. Чтобы его выполнить, нужно лечь на ровную поверхность и вытянуть прямо верхние и нижние конечности. После этого необходимо приподнять одновременно прямые ноги и верхнюю часть туловища. Это способствует напряжению нижней части живота, что при регулярных занятиях поможет добиться плоской брюшины с рельефными кубиками.

    Еще одно скручивание выполняется практически так же, как предыдущее, но нижние конечности необходимо согнуть в коленях. Одновременно следует поднимать туловище и ноги, скручиваясь и стараясь соприкоснуться верхней частью тела с ногами. Количество повторов — не менее 7, подходов лучше сделать 4-5. После интенсивных тренировок хорошо скушать небольшой банан или другой продукт, богатый углеводами, чтобы возместить потерянные энергетические запасы. Дальше нужно питаться только белковой пищей: отварным мясом курицы, рыбой, творогом, йогуртом, кефиром. Можно съесть овощной салат или овощной суп.

    Перед каждым занятием важно провести полноценную разминку, разогрев мышцы и суставы. Выполнять разминку можно под любимую бодрящую музыку, делая гимнастику или элементы из танцев. Нужно сделать и растяжку, бег на месте. Когда мышцы будут готовы, можно приступить непосредственно к занятиям. Начинать тренировку лучше после того, как пройдет не менее полутора часов от последнего приема пищи. Выполнять упражнения лучше за 3 часа до отхождения ко сну, чтобы не спровоцировать бессонницу.

    Для прокачки нижнего пресса можно выполнить упражнение, которое называется «гармошка». Для его выполнения нужно сесть и выпрямить ноги вперед. Руки ставятся назад так, чтобы сделать на них упор. Дальше нужно поднимать прямые ноги на 20 см от поверхности, задерживая их наверху на несколько секунд, после чего конечности подтягиваются к груди. Повторить движения необходимо 20 раз, сделав по 2 подхода.

    Упражнение «шаг в положении лежа» выполняется в горизонтальном положении, при вытянутых руках и ногах. Нижние конечности поочередно поднимаются, не сгибаясь в коленях, на 30 см от пола и имитируются движения, которые человек совершает во время ходьбы. Каждой ногой нужно выполнить по 30 «шагов».

    10

    Еще немного ценных советов

    Прокачать нижний пресс дома могут как женщины, так и мужчины. Хорошим и несложным упражнением является подъем ног из горизонтального положения. Так тренируются мышцы пресса, улучшается гибкость спины, укрепляется плечевой пояс. Лежа на полу с прямыми руками и ногами, необходимо приподнять таз от пола, одновременно с ним поднимая по очереди и ноги. Каждой ногой следует сделать не менее 20 подъемов.

    Добиться идеально плоского живота можно с помощью простого упражнения, называемого вакуумом.

    Оно заключается в том, что человек становится в вертикальное положение и на вдохе максимально втягивает в себя живот, удерживает так несколько секунд и резко его выдувает, набрав полную грудь воздуха. Количество подходов — до 15 раз. Это упражнение сделает живот плоским, а остальные нагрузки придадут ему красивый рельеф.

    Мужчины больше любят силовые тренировки, да и физические данные позволяют им выполнять более сложные упражнения, чем девушкам. Подкачать пресс сильной половине человечества можно с помощью турников. Эти приспособления бывают разными: угловыми, уличными, потолочными, раздвижными, настенными и комбинированными. Турники отличаются внешним видом и способом крепления, но в целом они схожи. Гимнастические снаряды имеют перекладину, на которой можно подтягиваться, отжиматься, качать пресс. Работать на них новичкам очень сложно, поскольку приходится всю тренировку буквально держать свой вес на руках.

    Чтобы прокачать пресс на турнике, можно подтягивать согнутые в коленях ноги к груди, поднимать прямые ноги вверх, скручиваться, делать «велосипед» или «ножницы», висеть вниз головой и поднимать в таком положении ноги. Турниковая перекладина — незаменимая вещь для тренировки всех мышечных групп тела. Чтобы привыкнуть работать на турнике и научиться держать свое тело, нужно просто висеть на перекладине максимально долго, после чего переходить к простым подтягиваниям, и только затем непосредственно к прессу.

    Любимым приспособлением для тренировки у мужчин являются брусья. Их можно купить в виде напольного тренажера или соорудить самому в домашних условиях, из крепкой веревки, колец и т.д. Тренироваться на брусьях, как и на турнике, непросто, поэтому такой тренажер для новичков или девушек не подойдет. Мужчина может на нем накачать мышцы пресса, ног, бедер, рук. Для прокачки нижнего пресса на брусьях подойдут упражнения «ножницы», подъемы прямых конечностей, «уголки» и т.п. Важно не сколько количество повторов, сколько правильность выполнения упражнений, распределение нагрузки и дыхания. Для одновременной прокачки мышц ног можно привязать к ним небольшие гантели весом в 1-3 кг.

    Для прокачки мышц пресса подойдут интенсивные кардиотренировки, где сочетаются скоростные и ритмичные занятия. Это отжимания от пола, подпрыгивание, бег и др. Лучше комбинировать их с простыми упражнениями для пресса, чтобы результат был виден как можно быстрее.

    11

    Противопоказания к тренировкам

    Занятия спортом — прекрасный способ оставаться в форме и быть здоровым долгие годы. Но есть ряд противопоказаний, которые на определенный период исключают возможность тренироваться. Это относится в первую очередь к беременным женщинам. Во время вынашивания ребенка подойдут только легкие занятия на фитболе, в то время как интенсивные упражнения на пресс следует отложить до рождения малыша.

    Нельзя качать пресс людям с заболеваниями органов ЖКТ, особенно если болезнь находится в стадии обострения. К таким болезням можно отнести холецистит, гастрит, колит, язвенную болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки. При хронических заболеваниях все тренировки нужно выполнять тщательно дозируя нагрузки, следя за своим самочувствием после них.

    Воздержаться от занятий необходимо после оперативного вмешательства в области брюшной полости. Неважно, полостная была проведена операция или лапароскопическая. При любом оперативном вмешательстве в той или иной степени травмируются внутренние органы, сосуды, ткани, и любые физические нагрузки в период реабилитации противопоказаны категорически.

    Ели нет заболеваний внутренних органов, но есть большое желание выглядеть привлекательно, иметь кубики на животе вместо круглого шарика, следует воспринимать физические нагрузки как элемент образа жизни. Выполнять их нужно регулярно: они подтягивают фигуру, сжигают лишний жир, избавляют от стресса. Ежедневные тренировки — залог красивой внешности, физического здоровья и прекрасного настроения.

    Высокое кровяное давление | Гипертония

    Что такое артериальное давление?

    Артериальное давление — это сила давления крови на стенки артерий. Каждый раз, когда ваше сердце бьется, оно перекачивает кровь в артерии. Ваше кровяное давление является самым высоким, когда ваше сердце бьется, перекачивая кровь. Это называется систолическим давлением. Когда ваше сердце находится в покое, между ударами ваше кровяное давление падает. Это называется диастолическим давлением.

    В показаниях артериального давления используются эти два числа.Обычно систолическое число выше или выше диастолического. Например, 120/80 означает систолическое 120 и диастолическое 80.

    Как диагностируется высокое кровяное давление?

    Высокое кровяное давление обычно протекает бессимптомно. Поэтому единственный способ узнать, есть ли оно у вас, — это регулярно проверять артериальное давление у врача. Ваш врач будет использовать манометр, стетоскоп или электронный датчик и манжету для измерения кровяного давления. Прежде чем поставить диагноз, он или она сделает два или более показаний на разных приемах.

    Категория артериального давления Систолическое артериальное давление Диастолическое артериальное давление
    Нормальный Менее 120 и Менее 80
    Высокое кровяное давление (без других факторов сердечного риска) 140 или выше или 90 или выше
    Высокое кровяное давление (с другими факторами сердечного риска, по мнению некоторых поставщиков услуг) 130 или выше или 80 или выше
    Опасно высокое кровяное давление — немедленно обратитесь за медицинской помощью 180 или выше и 120 или выше

    Для детей и подростков врач сравнивает показания артериального давления с нормальными показателями для других детей того же возраста, роста и пола.

    Какие бывают типы высокого кровяного давления?

    Существует два основных типа высокого кровяного давления: первичное и вторичное высокое кровяное давление.

    • Первичное, или эссенциальное высокое кровяное давление является наиболее распространенным типом высокого кровяного давления. У большинства людей, страдающих таким артериальным давлением, оно развивается со временем, когда вы становитесь старше.
    • Вторичное высокое кровяное давление вызвано другим заболеванием или применением определенных лекарств.Обычно становится лучше после лечения этого состояния или прекращения приема лекарств, которые его вызывают.

    Почему мне нужно беспокоиться о повышенном артериальном давлении?

    Когда ваше кровяное давление остается высоким с течением времени, это заставляет сердце работать сильнее и работать сверхурочно, что может привести к серьезным проблемам со здоровьем, таким как сердечный приступ, инсульт, сердечная недостаточность и почечная недостаточность.

    Какие методы лечения повышенного кровяного давления?

    Лечение высокого кровяного давления включает изменения образа жизни, полезные для сердца, и прием лекарств.

    Вы вместе со своим врачом разработаете план лечения. Он может включать только изменения в образе жизни. Эти изменения, такие как полезное для сердца питание и упражнения, могут быть очень эффективными. Но иногда изменения не контролируют или не снижают ваше высокое кровяное давление. Тогда вам может понадобиться принять лекарство. Существуют разные виды лекарств от кровяного давления. Некоторым людям нужно принимать более одного типа.

    Если ваше высокое кровяное давление вызвано другим заболеванием или лекарством, лечение этого состояния или прекращение приема лекарства может снизить ваше кровяное давление.

    NIH: Национальный институт сердца, легких и крови

    Кому следует использовать помпу?

    Инсулиновые помпы успешно применяются в любом возрасте. Использовать помпу или нет — личное решение. Вы можете справиться со своим диабетом одинаково хорошо с помощью помп или нескольких инъекций, так что все зависит от ваших предпочтений.

    Выбор одного метода другому не является обязательством на всю жизнь. Некоторые люди включают и выключают помпу (но это всегда должно делаться согласно инструкциям бригады по лечению диабета).Помните, что помпа — это всего лишь инструмент: вы можете достичь целевого уровня глюкозы в крови с помощью помпы или инъекций. Но вот некоторые вещи, которые следует учитывать…

    Безопасность насосов — это обязательство

    Безусловным требованием для использования помпы является то, что вы и / или ваши лица, осуществляющие уход, готовы и готовы сделать все необходимое для безопасного использования помпы. Большинство диабетиков и страховых компаний требуют, чтобы вы проверяли уровень глюкозы в крови не менее четырех раз в день, прежде чем использовать инсулиновую помпу.Проверка уровня глюкозы в крови важна, потому что она предупредит вас, если помпа перестанет работать или ваш инфузионный набор перестанет работать. Это может вызвать повышенный уровень глюкозы в крови и привести к диабету, кетоацидозу, который очень серьезен и опасен. Частая проверка уровня глюкозы в крови предупредит вас об этой возможности и предотвратит выработку кетонов.

    Насос можно рассмотреть для:

    1. Люди, которым нравится идея помпы.Если это то, что вы хотите или хотите для своего ребенка, и его можно безопасно использовать, то его следует использовать.

    1. Активные люди, которым полезно изменить базальную дозу или приостановить помпу во время тренировки.

    1. Люди, у которых часто наблюдаются реакции низкого уровня глюкозы в крови.

    1. Любой, у кого задержка всасывания пищи из желудка (гастропарез).

    1. Женщины, планирующие беременность.

    1. Люди, которые хотят использовать функции калькулятора болюса помпы для определения доз инсулина.

    Другие факторы, которые необходимо учитывать:

    1. Инсулиновая помпа не избавляет от необходимости проверять уровень глюкозы в крови и вводить инсулин перед едой.

    1. Существуют технические аспекты использования помпы — настройка, установка, взаимодействие с ней — в некоторых отношениях более сложные, чем использование инъекций.

    1. Он дает только инсулин короткого действия. Если он сломается или упадет, человек, носящий его, должен быть готов ввести инсулин путем инъекции в любое время, когда это потребуется.

    1. Это дорого, поэтому узнайте, какие насосы покрываются вашей страховкой и соответствуют ли эти насосы вашим потребностям.

    1. Все насосы — это дополнительное оборудование, прикрепленное к вашему телу либо с помощью трубки, либо прикрепленное к вашей коже.Есть много умных способов носить туфли-лодочки и скрывать их от глаз, но сначала к ним нужно немного привыкнуть.

    Выбор

    Большинство людей используют помпу постоянно, но она не является постоянной частью тела. Некоторые дети используют его в течение учебного года, но не летом. Другие возвращаются к инъекциям, когда уезжают в отпуск. У некоторых есть проблемы с участками инфузии, поэтому они на время отключают помпу, чтобы их участки восстановились.Все, что помогает облегчить и улучшить лечение диабета.

    На рынке имеется ряд насосов; узнайте, что лучше для вас / вашего ребенка. Посмотрите сайты отдельных насосных компаний и почитайте блоггеров, у которых есть опыт использования насосов. Поговорите со своей диабетической бригадой. Большинство страховых компаний не будут платить за новую помпу чаще, чем каждые четыре года, так что это устройство будет у вас какое-то время. Наконец, помните, что это не постоянное решение. Вы можете получить помпу, надеть ее, перестать носить, перезапустить — все, что вам подходит.Это вариант лечения вашего диабета, и выбор за вами.

    Носимая помпа с громкой связью, которая сократила время сцеживания

    Когда вы совершаете покупку по нашим ссылкам, Insider может получать партнерскую комиссию. Учить больше.

    • Elvie Pump — это молокоотсос без помощи рук, без каких-либо шнуров, проводов или трубок.
    • Этот носимый молокоотсос изменил мою жизнь после того, как мой ребенок начал пытаться кормить грудью.
    • Для удобства я купил Elvie Pump Double, но вы также можете приобрести одинарный насос.
    Идет загрузка.

    Когда моя дочь родилась преждевременно, кормить ее было проблемой.Похоже, она не могла научиться кормить грудью, поэтому я сцеживала молоко в больнице во время ее пребывания в отделении интенсивной терапии и продолжала безуспешно пытаться ухаживать за ней дома.

    Каждый день и ночь вскоре превратились в изнурительную смесь попыток кормить ее грудью, затем сцеживания, а затем кормления сцеженным грудным молоком. Примерно через неделю я сломался и потратил 500 долларов на Elvie Pump Double — первый носимый молокоотсос без помощи рук, который у меня когда-либо был.

    Оказывается, именно то, что мне нужно.

    Я перешла от того, чтобы часами заниматься сцеживанием, привязанным к стене, к возможности держать ребенка на руках во время сеансов сцеживания, или готовить завтрак для других моих детей, или возить их в школу.

    Я успешно пользуюсь насосом Elvie Pump в течение последних четырех месяцев. Вот мой опыт работы с ним и почему я думаю, что стоит подумать об этом портативном электрическом молокоотсосе.

    Цельные бесшовные блоки питаются от перезаряжаемых литий-полимерных батарей.Чауни Бруси / Инсайдер

    Дизайн и характеристики

    Я выбрал Elvie Pump Double, но вы также можете купить и сингл — единственная разница в том, что вы получаете один насос вместо двух.

    Помпа представляет собой цельный цельный блок, который легко помещается в бюстгальтер. Дизайн изящный и минималистичный, с простыми и понятными элементами управления.

    Каждый блок состоит из трех частей: 1) концентратора, в котором размещается электроника и собственно насосное устройство, 2) съемной молочной бутылки с носиком и клапаном и 3) защиты груди и уплотнения, закрывающего сосок и грудь.

    Что входит в комплект Elvie Pump Double
    • 2 концентратора
    • 4 молочных бутылки объемом 5 унций с крышками для хранения — все без бисфенола А и их можно мыть в посудомоечной машине
    • 4 уплотнения, 4 носика, 4 клапана
    • 2 груди 24 мм щиты и 2 нагрудных щита 28 мм.
    • 4 регулятора бюстгальтера
    • 2 кабеля для зарядки micro USB
    • 2 года гарантии на концентратор, 90 дней гарантии на моющиеся части
    • 2 сумки для переноски

    Основные характеристики
    • 2 режима (стимуляция и сцеживания) и 7 настроек интенсивности всасывания
    • Инфракрасный (ИК) датчик энергии контролирует объем молока в бутылке
    • Автоматически запускается в режиме стимуляции и переключается в режим сцеживания через две минуты или если датчик обнаруживает утечку
    • Датчик определяет, когда Контейнер для молока заполнен и автоматически прекращает подачу
    • Бесплатные ссылки на приложение для каждой помпы через Bluetooth, чтобы вы могли активно контролировать молоко во время сцеживания, просматривать статистику за прошлые сеансы и проверять уровни производительности.Приложение также работает как пульт дистанционного управления для запуска или приостановки накачки, переключения настроек интенсивности и перехода в режим экспрессии или стимуляции.
    • Ручное управление на каждой помпе для запуска и приостановки сцеживания и изменения уровней интенсивности
    • Хотя он продается как «бесшумный» молокоотсос, звук заметен — хотя и значительно тише, чем у других помп.
    • FSA / HSA, совместимые с фондами и возмещаемые многими страховыми компаниями

    Каково это использовать Elvie Pump

    Из коробки мне потребовалось менее получаса, чтобы все настроить.Оба насоса были полностью заряжены примерно за два часа.

    Когда я впервые использовал Elvie, мне потребовалось несколько попыток, чтобы правильно выровнять соски, но теперь я могу буквально собрать и надеть его в темноте. Когда я начал качать, это было слишком хорошо, чтобы быть правдой. По сравнению с традиционным электрическим молокоотсосом, которым я пользовался, Elvie казалась совершенно невидимой.

    Амазонка

    Это невероятно эффективно.Я перешла от сцеживания в течение 15-20 минут каждые два-три часа к полноценному кормлению из 5 унций на каждую грудь примерно за пять минут. Хотя я предпочитаю использовать ручное управление на концентраторе, приложение удобно, если вам нужно переключаться между режимами стимуляции и выражения, которые нельзя контролировать вручную.

    Одной из самых умных функций является инфракрасный датчик энергии, который автоматически приостанавливает сцеживание, когда контейнер для молока заполнен. Знание, что я могу просто вставить насос и позволить ему сделать все остальное, было бесценным.Контейнер для молока также легко отключить, когда сцеживание приостановлено, а носик для удобного наливания предотвращает беспорядок. Мне также нравится, что вы можете легко увидеть контейнер для молока на Elvie (в отличие от Willow Pump), поэтому я могу заглянуть, чтобы убедиться, что молоко действительно течет, и перенастроить насос или настройки, чтобы обеспечить поток молока.

    Заряда АКБ у меня хватает почти на целый день прокачки, а это обычно четыре раза в день.

    Как чистить насос Elvie

    За исключением концентратора, все, что находится на верхней полке, можно мыть в посудомоечной машине или очищать и стерилизовать в кипящей воде или в микроволновом стерилизаторе.Просто убедитесь, что все детали полностью высохли, прежде чем использовать их снова — я обнаружил, что если уплотнения защиты груди даже немного влажные, это повлияет на всасывание.

    Помимо устройства Hub, я могу удобно мыть все детали в посудомоечной машине.Чауни Бруси / Инсайдер

    Сам концентратор следует протирать только влажной тканью. Иногда на концентратор и в его щели попадают брызги молока, но я обнаружил, что мягкая зубная щетка мягко удаляет засохшее молоко.

    Примечания по переливу молока

    Изначально у меня были проблемы с переливом молока. Молоко скапливалось обратно в пластик на втулке, что затрудняло очистку.Обратившись в службу поддержки клиентов по электронной почте, я узнал, что в октябре 2019 года бренд выпустил обновление прошивки (1.7.0), чтобы улучшить алгоритм объема молока и повысить точность датчика перелива. После обновления прошивки моя проблема с переполнением полностью решена.

    Если пользователи сталкиваются с переполнением, помимо обращения в службу поддержки, представитель предложил надеть темный бюстгальтер или рубашку, поскольку цветовой контраст помогает автоматическому датчику обнаруживать молоко более светлого цвета.

    Конфиденциальность данных

    Представитель компании сказал, что все данные полностью конфиденциальны и не передаются третьим лицам. Их веб-сайт предоставляет полную информацию о том, как данные хранятся анонимно. Если вы решили управлять насосами вручную без приложения, не забудьте периодически открывать его, чтобы проверять наличие обновлений программного обеспечения.

    Минусы Elvie Pump не совсем незаметный, для меня это мелкий минус.Чауни Бруси / Инсайдер

    Минусы очень маленькие по сравнению с тем, насколько я люблю эту помпу. Я бы хотел, чтобы у него был прочный футляр для переноски вместо двух маленьких бархатных сумок на шнурках, которые совершенно не удобны для переноски насосов.

    Во-вторых, Элви не совсем скрытна. Звук перекачки и огни на ступице, которые нельзя выключить, определенно заметны.Свет проникает сквозь большинство моих рубашек, и, хотя он намного тише, чем любой другой насос, который я использовал, если вы когда-либо накачивали меня раньше и случайно сидели рядом со мной, вы точно знаете, что происходит. Мне было бы комфортно использовать его в более шумном месте, где звук будет замаскирован, но не в тихой обстановке.

    Итоги

    Если вы будете сцеживать молоко в течение какого-то регулярного времени, носимый молокоотсос Elvie стоит вложенных средств. Это действительно вернуло мне жизнь, сократив часовой процесс кормления моего ребенка до нескольких минут и предоставив мне свободу сцеживать молоко на ходу.Я могу наслаждаться дополнительным временем, которое у меня есть с моей малышкой и с уверенностью кормить ее грудным молоком — беспроигрышный вариант.

    Если это в пределах вашего бюджета, для удобства я рекомендую приобрести Elvie Pump Double. Тем не менее, один насос достаточно быстрый и эффективный, чтобы вы могли просто переключить стороны, чтобы накачать обе груди.

    Пресс-брифинг пресс-секретаря Джен Псаки и министра энергетики Дженнифер Гранхольм, 8 апреля 2021 г.

    Джеймс С.Брифинг для прессы Брэди

    12:44 вечера EDT

    MS. ПСАКИ: Всем привет. Хорошо. Сегодня к нам присоединяется еще один член президентского кабинета по вопросам занятости: министр энергетики Дженнифер Гранхольм.

    Госсекретарь Гранхольм — лишь вторая женщина, возглавляющая министерство энергетики, где она поможет Америке достичь цели президента Байдена по нулевым выбросам углерода к 2050 году. Она сделает это, продвигая передовые экологически чистые энергетические технологии, создав миллионы высокооплачиваемых рабочих мест в сфере экологически чистой энергии и построения справедливого будущего в области чистой энергии.

    Госсекретарь Гранхольм была первой женщиной, избранной губернатором штата Мичиган, занимая два срока с 2003 по 2011 год. В качестве губернатора она успешно руководила усилиями по диверсификации экономики штата, укреплению его автомобильной промышленности, сохранению производственного сектора и добавлению новых секторов, таких как как чистая энергия, в экономический портфель Мичигана.

    Сегодня треть всего производства аккумуляторов для электромобилей в Северной Америке приходится на Мичиган. Штат входит в пятерку штатов с наибольшим количеством патентов на чистую энергию, и до COVID-19 в секторе чистой энергии работало 126000 жителей Мичигана.

    Она также была первой женщиной, избранной Генеральным прокурором Мичигана, и с 1998 по 2002 год занимала должность высшего сотрудника правоохранительных органов штата.

    Как всегда, она может ответить на несколько вопросов. Я буду плохим полицейским. И на этом я передам это вам.

    СЕКРЕТАРЬ ГРАНХОЛЬМ: Отлично. Большой. Я тоже должен принести свой переплет. (Смех.) Здесь стопка двойного переплета.

    Большое спасибо, Джен. Мне действительно повезло, что я могу сегодня разделить с вами подиум.И добрый день всем.

    Итак, вы знаете, я думаю, что президент Байден попросил меня быть министром энергетики, потому что я был губернатором в то время, когда автомобильная промышленность стояла на коленях и когда автомобильные рабочие оказывались без работы не по своей вине. собственный. Я чувствую, что смотрел в глаза людям, которые были в отчаянии и в растерянности, больше раз, чем я могу сосчитать.

    И я также был губернатором, когда мы инвестировали в диверсификацию экономики Мичигана, чтобы построить автомобиль 2.0, который является электромобилем, и кишки для этого транспортного средства, аккумулятор. И вот мы, 12 лет спустя, General Motors заявляет, что весь их парк будет электрифицирован.

    Это огромный путь, который мы преодолели, и во многом благодаря решению федерального правительства инвестировать в спасение основы обрабатывающей промышленности, которая в то время была электрической или автомобильной. . И усилия Обамы-Байдена действительно сделали заявление и сработали.

    Итак, мы можем сделать гораздо больше, чем то, что мы делали в Мичигане, и в этом и заключается американский план занятости. Я так … я так счастлив за Америку, что у нас есть президент, который хочет инвестировать в нашу страну, в наших рабочих и в наше производство.

    Итак, для меня тот факт, что во всем мире существует рынок экологически чистых энергетических продуктов стоимостью 23 триллиона долларов США, продуктов, которые позволят сократить выбросы парниковых газов, является огромной возможностью для этой страны. И вам лучше поверить, что другие страны также видят эту возможность, и наши экономические конкуренты работают над тем, чтобы использовать эти возможности на рынке.Такие страны, как Китай, нажимают на педаль газа и увеличивают обороты своих электродвигателей, и они рады видеть, что Соединенные Штаты стоят на месте, пока они работают над созданием рабочих мест для своих людей.

    Когда я … после того, как я закончил быть губернатором, я поехал в Китай, чтобы увидеть их усилия по чистой энергии. Это было с группой. И мы пошли в город, и я стоял рядом с мэром города в Китае, и во время демонстрации он наклонился ко мне и сказал: «Итак, когда вы думаете, что Соединенные Штаты получат энергетический план? » И в этот момент — а это было несколько лет назад — я сказал: «О, я не знаю.Столько поляризации. В Конгрессе сложно прийти к консенсусу ». И он просто посмотрел на меня, улыбнулся и сказал: «Не торопитесь». «Не торопитесь.» Потому что они видели в нашей пассивности свою возможность. И это не только в Китае; это тоже в других странах.

    Понятно, что страны хотят занять этот рынок экологически чистыми энергетическими продуктами, потому что у нас есть 195 стран, которые взяли на себя обязательство снизить выбросы парниковых газов.

    Итак, вопрос: где будут производиться эти продукты и кем они будут производиться? И это потребует буквально много работы.Нам нужно, чтобы миллионы людей в Соединенных Штатах работали над сокращением выбросов парниковых газов. И все мы знаем, что в 21 веке обеспечение надлежащей инфраструктуры имеет решающее значение.

    Инфраструктура — это да, дороги и мосты, но это порты и аэропорты, и это поезда, и это трубы, по которым вода подается в наши дома, и именно широкополосная связь дает мир и обучение нашим детям; именно широкополосная связь дает нашему бизнесу экономические возможности.Конечно, свет держит электрическая сеть. После того, что произошло в Техасе, может ли кто-нибудь действительно сомневаться в том, что электричество и электросети являются частью основы того, кем мы являемся как нация? И нам нужно инвестировать в это, если мы хотим, чтобы электричество продолжало поступать в наши дома.

    Был проведен интересный опрос, проведенный в феврале Consumer Reports, и он обнаружил, что 76 процентов американцев считают, что широкополосный доступ так же важен, как электричество и вода. Воды.Я имею в виду, как мы можем не согласиться с тем, что широкополосный доступ
    — это инфраструктура? И тем не менее, мы десятилетиями отказывались от инвестиций в инфраструктуру как нация. В инфраструктуре, в исследованиях и разработках, в производстве — все это мы сокращаем.

    Инфраструктура, как вы знаете, сейчас составляет наименьшую долю нашей экономики со времен Второй мировой войны. Мы находимся на 72-летнем минимуме в производственном секторе. Исследования и разработки падают с 1960-х годов. Китай и наши экономические конкуренты инвестируют в исследования и разработки, потому что они хотят захватить будущее; они хотят превзойти Соединенные Штаты.И если мы позволим этому случиться, мы будем слабее как нация и падем. И мы не можем этого сделать.

    И в этом весь смысл американского плана занятости. Поэтому мы не можем просто сидеть и говорить: «Нам нужно это сделать. Это двухпартийный ». Мы знаем, что республиканцы и демократы — это шутка в Вашингтоне на Неделе инфраструктуры. И демократы, и республиканцы шутят над этим, но это уже не шутка. Нам нужно это сделать. И эти элементы — эти базовые элементы — пользуются поддержкой обеих партий.

    Итак, начиная с Дня инаугурации, просто чтобы сказать несколько слов о том, чем занимается Министерство энергетики, Министерство энергетики: мы прилагаем усилия к исследованиям и разработкам и внедряем экологически чистые энергетические технологии с прицелом на создание рабочих мест. И если американский план рабочих мест пройдет, его можно будет пересадить на стероиды.

    Итак, за последние две недели, в качестве примера, мы сделали два объявления об исследованиях. Один — или один по исследованиям, и один по развертыванию морских ветроэнергетических установок. Первое исследование заключалось в том, чтобы снизить стоимость солнечной энергии наполовину в следующие 10 лет.Что касается морского ветра, то это должно было добавить 30 гигаватт морской ветровой энергии на Атлантическом побережье, опять же, в течение 10 лет.

    Сегодня мы объявляем о двух других возможностях финансирования экологически чистых энергетических технологий. Один из них — создать биотопливо нового поколения для самолетов и кораблей, которые очень сложно электрифицировать, а второй — объявить о возможности финансирования технологий чистой энергии для сокращения выбросов метана в угольной, нефтяной и газовой промышленности. И, как многие из вас знают, метан — чрезвычайно мощный и опасный парниковый газ.

    Но эти вложения на самом деле являются лишь первоначальным взносом за то, что нам нужно сделать как нация, и проект «Американские рабочие места» поможет нам до конца.

    И я хочу подчеркнуть — потому что я встречался с очень многими заинтересованными сторонами по этому поводу — истинную важность обеспечения того, чтобы 40 процентов преимуществ Американского плана занятости достались сообществам, которые остались позади или невидимы — людям кто побывал в тени электростанций и чьи дети вынуждены задыхаться, чтобы дышать или пользоваться ингалятором.

    Нам нужно исправить моральный проступок и сделать эти инвестиции, и Американский план занятости позволит нам это сделать. Это вложение, которое выпадает раз в столетие, чтобы воспользоваться возможностью, которая выпадает раз в столетие. Именно для этого люди избрали Джо Байдена, а мы слишком долго ждали этого. Итак, мы собираемся это сделать и заставим Америку работать.

    И я буду рад ответить на любые вопросы.

    MS. ПСАКИ: Начнем. Зик.

    Q Спасибо, секретарь.Если я могу немного переключить передачи, одним из пунктов президентского инфраструктурного пакета были инвестиции в ядерную энергетику — передовые ядерные разработки. Одна из вещей, которые, как мне известно, вы упомянули — или вы повторили во время слушаний по утверждению, — это то, что президент возражает против финансирования хранилища ядерного топлива в Юкка-Маунтин. Где администрация Байдена планирует хранить отработанное радиоактивное ядерное топливо страны? И каков процесс этого обзора?

    СЕКРЕТАРЬ ГРАНХОЛЬМ: Да, вы — некоторые из вас, возможно, помнят, что существовала двухпартийная комиссия по вопросу о том, что делать с отработавшим ядерным топливом.Для этого должен быть процесс, основанный на согласии. Мы начинаем эту работу в Министерстве энергетики. Мы должны найти решение, но оно должно основываться, как вы понимаете, на соглашении сообщества.

    Q Есть ли расписание для этого обзора, когда вы —

    СЕКРЕТАРЬ ГРАНХОЛЬМ: Мы сделаем объявление — мы сделаем объявление по этому поводу; Пока не готов сказать.

    Q А потом просто — извините, просто снова переключаю передачи — последняя администрация вложила значительные средства в ядерную триаду страны — разработку нового и улучшенного ядерного оружия.Политика этой администрации заключается в том, что большая часть этих разработок подпадает под ваш отдел для продолжения этих НИОКР — этих дорогостоящих НИОКР по модернизации национального ядерного арсенала?

    СЕКРЕТАРЬ ГРАНХОЛЬМ: Мы должны модернизировать национальный ядерный арсенал. Мы должны хранить и поддерживать запасы, чтобы убедиться, что они безопасны и эффективны. И мы будем продолжать делать это, чтобы гарантировать сдерживание ядерной агрессии со стороны других стран. Так что наш ядерный сдерживающий фактор важен, и он встроен в ценности этого арсенала, и мы позаботимся о том, чтобы наши люди были в безопасности.

    MS. ПСАКИ: Кайтлан.

    Q Большое спасибо. Я слышал, вы говорили о ставке корпоративного налога и о том, что они хотят делать с этим законопроектом об инфраструктуре. Может ли этот законопроект об инфраструктуре быть успешным при 25-процентной ставке корпоративного налога?

    СЕКРЕТАРЬ ГРАНХОЛЬМ: Вы знаете, как сказал президент, это переговоры. И он действительно хочет услышать от демократов и республиканцев о том, что было бы приемлемо, чтобы это перешло через черту. Итак, есть место для переговоров, но, по его мнению, за это нужно платить.Итак, если это не 28 процентов, что — что это еще?

    И мы очень воодушевлены теми, кто выдвигал идеи, и мы надеемся, что — особенно когда Конгресс вернется на следующей неделе — что эти обсуждения могут начаться всерьез.

    MS. ПСАКИ: Мэри.

    Q Спасибо. Вы один из пяти секретарей кабинета министров, которым президент поручил взаимодействовать с Конгрессом по этому вопросу. Вы упомянули, что президент готов к переговорам. Он говорит, что открыт для альтернативных способов заплатить за это, если республиканцы предложат какие-либо.В ваших разговорах слышали ли вы какие-либо подобные альтернативы от республиканцев?

    СЕКРЕТАРЬ ГРАНХОЛЬМ: У меня есть. (Смеется.)

    Q Чем бы вы хотели поделиться?

    СЕКРЕТАРЬ ГРАНХОЛЬМ: Да, я не собираюсь делать для них объявления. Они явно хотят выдвигать свои собственные идеи, но я слышал альтернативы, да.

    Q И президент также просил вас помочь вовлечь общественность в продажу этого плана. Но вы еще не отправились в путь.Планируете ли вы этим заняться в ближайшие недели?

    СЕКРЕТАРЬ ГРАНХОЛЬМ: Ну, мы собираемся руководствоваться нашим руководством, вы знаете, из Белого дома, с точки зрения того, что безопасно, и так далее.

    Мы определенно использовали Zoom и доказали свою эффективность с помощью этого и телефонов. Итак, мы посмотрим, как обстоят дела. У нас есть время, чтобы это сделать, но мы хотим убедиться, что это безопасно.

    MS. ПСАКИ: Тамара.

    Q Да, с точки зрения переговоров — дискуссий с Конгрессом — есть ли крайний срок, есть ли временные рамки, когда это превращается в тыкву? Или вы просто идете в одиночку?

    СЕКРЕТАРЬ ГРАНХОЛЬМ: Да, я имею в виду, я не знаю, хотите ли вы на это ответить, Джен.

    MS. PSAKI: После этого у нас будет целый брифинг. (Смеется.)

    СЕКРЕТАРЬ ГРАНХОЛЬМ: Да, я имею в виду, я знаю, что они сказали, что хотели бы увидеть прогресс к Дню поминовения, и, надеюсь, мы сможем это увидеть. Но очевидно, что эти встречи должны начаться всерьез на следующей неделе.

    MS. ПСАКИ: Франческа.

    Q Спасибо. Что вы скажете американцам, работающим в нефтегазовой отрасли в Калифорнии и других местах, которые говорят, что эти хорошо оплачиваемые рабочие места открыли им доступ к среднему классу?

    И что, если вообще что-либо, может сделать федеральное правительство для обеспечения того, чтобы эти рабочие места в области чистой энергетики, подобные тем, которые вы описали, были такими же хорошими, как и те, которые они будут заменять?

    СЕКРЕТАРЬ ГРАНХОЛЬМ: Да, это отличный вопрос.И мы — вот почему Американский план создания рабочих мест очень конкретно нацелен на общины, работающие в угольных районах и на территориях электростанций, в сфере газа и природного газа. В этом счете есть миллиарды долларов на технологии, которые позволят сократить выбросы CO2 в тех — в этих отраслях. Например, улавливание, использование и секвестрация углерода — я не хочу углубляться в технические вопросы — но проекты по внедрению и демонстрации водорода.

    Я разговаривал со своими коллегами по всему миру; существует огромный интерес к партнерству с Америкой в ​​области технологий следующего поколения, которые позволят сократить выбросы CO2 от такой базовой энергии.Эти рабочие места с такими технологиями хорошо оплачиваются. Это рабочие места, которые будут предназначены для сварщиков, рабочих листового металла и всех профессий. И мы собираемся, по мере того, как мы предоставляем возможности финансирования, обеспечивать наличие трудовых соглашений по проектам, в которых людям, которые в них работают, платят — согласно Дэвис-Бэкон — выплачивается преобладающая заработная плата.

    Итак, мы хотим создавать хорошо оплачиваемые рабочие места по всей стране, и их будут миллионы, если это будет принято. Возможности — вот почему мы проводим огромное количество обсуждений с нашими братьями и сестрами в рабочем движении, в строительном секторе, чтобы убедиться, что мы делаем это таким образом, который дает возможность их работникам, и это будет .И поэтому они его поддерживают.

    MS. ПСАКИ: Стив.

    Q Вы упомянули биотопливо нового поколения для самолетов и кораблей. Когда нам ожидать появления чего-то подобного в сети, когда мы увидим самолеты, летающие на биотопливе?

    СЕКРЕТАРЬ ГРАНХОЛЬМ: Да, ну, это займет — я имею в виду, очевидно, мы должны приступить к этому. И это возможность для исследования; это не возможность развертывания.

    Но они — потому что возможности финансирования действительно увеличивают аппетит к технологии, и потому что было много прорывов — фактически, сама авиационная отрасль инвестирует в биотопливо следующего поколения, чтобы продемонстрировать, что его можно использовать.Итак, вы знаете, не говоря конкретно, я думаю, что через 5-10 лет мы сможем увидеть это развернутым и доступным как для морских перевозок, так и для воздуха.

    MS. ПСАКИ: Последний вопрос к Нэнси.

    Q Спасибо. Мне интересно, как — вы говорите о том, как американский план создания рабочих мест, если он будет принят, создаст хорошие рабочие места. Мне интересно, какие рычаги есть у федерального правительства, чтобы гарантировать, что эти рабочие места, как вы знаете, при определенной шкале заработной платы будут иметь преимущества.Мол, что вы можете сделать, чтобы добиться этого?

    ГОССЕКРЕТАРЬ ГРАНХОЛЬМ: Да, я имею в виду, как мы знаем, у федерального правительства есть много механизмов для вытеснения финансирования, в том числе участие в торгах по проектам, в том числе прохождение — передача его для — конкурсов и так далее. В этих возможностях вы можете поставить — ну, знаете, привязать строки, чтобы убедиться, что это хорошо оплачиваемая работа, что у них есть проектные трудовые соглашения и т. Д.

    Итак, я знаю, что это так — и это верно в отношении покупательной способности федерального правительства, а также его возможностей для закупок.Мы хотим быть уверены в том, что создаем хорошо оплачиваемые рабочие места для самых разных людей в каждом кармане Америки, а это означает, что профсоюзы получают хорошо оплачиваемые рабочие места. Поэтому мы собираемся использовать все — все возможные рычаги, чтобы сделать это, в том числе, если вы хотите сделать ставку на это, вы должны убедиться, что у вас есть трудовое соглашение по проекту.

    MS. ПСАКИ: Спасибо, секретарь Гранхольм —

    СЕКРЕТАРЬ ГРАНХОЛЬМ: Хорошо.

    MS. PSAKI: — за то, что присоединились к нам.

    СЕКРЕТАРЬ ГРАНХОЛЬМ: Спасибо.Ценить это. Удачи.

    Q Спасибо.

    СЕКРЕТАРЬ ГРАНХОЛЬМ: Подождите, я должен схватить мою … мою маску.

    MS. PSAKI: Ну давай — давай. Извините.

    Хорошо. Пара предметов вверху. Как отметил президент Байден в заявлении, опубликованном в воскресенье, на этой неделе мы отмечаем День памяти жертв Холокоста. Сегодня мы вновь заявляем о своей приверженности солидарности с еврейским народом в Америке, Израиле и во всем мире и помним об ужасах Холокоста.По оценкам, 6 миллионов евреев погибли вместе с миллионами других невинных жертв по всему миру.

    Мы чтим память о потерянных драгоценных жизнях, размышляем о непостижимых ранах, нанесенных нашему человечеству, и об извлеченных уроках, и скорбим по разрушенным и рассеянным общинам. И мы приветствуем выживших в Холокосте, некоторые из которых все еще с нами. Они заслуживают нашей постоянной поддержки, чтобы жить достойно.

    При том, коротко — короткий топпер. У меня был только один сегодня. Вперед, продолжать.

    Q Спасибо, Джен.

    MS. ПСАКИ: И секретарь.

    Q Итак, когда президент объявил об оружии, он объявил, что собирается попросить Конгресс принять меры по отмене защиты производителей оружия от ответственности.

    MS. PSAKI: Да

    Q Это было его обещание первого дня. Когда мы должны ожидать, что это сообщение будет отправлено на Холм? И, вы знаете, если бы это было приоритетом — если это было таким же большим приоритетом, как он сказал, это было для него всего несколько минут назад, вы знаете, почему — сколько усилий президент готов вложить в контроль над оружием прямо сейчас , когда сейчас так много внимания администрации уделяется плану инфраструктуры?

    MS.PSAKI: Ну, во-первых, позвольте мне сказать, что на прошлых конгрессах был принят закон, и мы, конечно, надеемся, — и он призывает членов вновь ввести законодательство об ответственности производителей за оружие. Это проблема, о которой он говорил во время предвыборной кампании. И он по-прежнему считает, что решение этой проблемы, привлечение производителей к той же ответственности, что и другие отрасли, имеет решающее значение для обеспечения безопасности наших сообществ, безопасности наших семей и устранения угрозы насилия с применением огнестрельного оружия по всей стране.

    Итак, он призывает к введению законодательства, версии которого уже существовали.

    Я скажу, что это был вопрос, над которым президент работал на протяжении десятилетий на протяжении всей своей карьеры. Он помог пройти Брэди Биллу. Он помог получить-получить-запретить штурмовое оружие еще в 90-х. Он считает, что принятие дополнительных мер по проверке биографических данных, повторное введение запрета на боевое оружие имеют решающее значение для обеспечения безопасности нашей страны.Он решительно поддерживает законопроекты о проверке биографических данных — те два, которые были приняты Палатой представителей.

    Любому президенту необходимо одновременно ходить и жевать жевательную резинку; продолжать настаивать, отстаивать, использовать задиристую кафедру Розового сада для продвижения ряда пунктов повестки дня. И он, безусловно, продолжит делать это, введя в действие разумные меры безопасности при обращении с оружием.

    Q Пару недель назад на своей пресс-конференции президент как бы сказал, вы знаете, здесь важна последовательность, а затем, по сути, признал, что, может быть — вы знаете, президент может ходить и жевать жвачку, может быть, Конгресс может » т.И президент решил поставить инфраструктуру выше контроля над оружием, прежде чем изменение климата, а затем некоторые из этих других вопросов. Почему — почему пушки не идут раньше инфраструктуры?

    MS. PSAKI: Что ж, Конгресс играет роль — Сенат и Палата представителей — в продвижении законодательства. И в любой момент времени есть несколько законодательных актов, которые проходят через комитеты, проходят через Палату, продвигаясь к Сенату.

    Палату прошли два законопроекта о проверке биографических данных, которые могут быть переданы в Сенат.Он, безусловно, является их сторонником, но в то же время выступает за продвижение американского плана занятости.

    Q И, наконец, другая тема: по Афганистану, следует ли нам ожидать услышать от президента до 1 мая о том, что он будет делать с американскими войсками, которые все еще находятся там? Я имею в виду, похоже, что они либо собираются остаться там сверх того — вроде — времени, чтобы проголосовать за приказ о выводе войск, которые все еще находятся там прямо сейчас. Это точная оценка: 2 мая там будут войска?

    И затем с точки зрения — что президент хочет сказать американскому народу? Почему в их интересах, чтобы их войска несли службу за границей после этого месяца?

    MS.PSAKI: Что ж, я не собираюсь опережать решение и объявление президента. Я ожидаю, что вы получите известие от него до 1 мая. Он был последовательным и ясным в том, что вывести войска к 1 мая, что не является крайним сроком, который он установил, очень сложно с оперативной точки зрения; это график, установленный предыдущей администрацией.

    И, безусловно, есть условия на местах, включая усилия — дипломатические усилия по переговорам с Талибаном, которые продолжаются в течение последних нескольких недель.Но он будет — вы обязательно услышите от него. И как только вы это сделаете, мы сможем обсудить, куда мы идем дальше.

    Вперед.

    Q Спасибо, Джен. Учитывая узкое большинство в Палате представителей и Сенате прямо сейчас, считает ли президент введение всеобщей проверки анкетных данных в этом году обреченным?

    MS. PSAKI: Я думаю, что президент оставит анализ того, что жизнеспособно и выполнимо, всем вам и людям за ее пределами. И уж точно не сам подсчитывает голоса.Но у него есть — он также хорошо понимает проблемы, связанные с продвижением законодательства при нынешнем составе Сената.

    Он будет продолжать отстаивать это, как он сделал только сегодня, сегодня утром в Розовом саду, в окружении некоторых из самых храбрых и отважных сторонников контроля над огнестрельным оружием и законодательства о безопасности оружия в стране. Но и ждать он не собирается.

    И он — вот почему он принял меры — объявил о нескольких шагах, которые могут быть предприняты в форме исполнительных действий, в форме руководства и в форме назначения кого-то, чтобы возглавить ATF, потому что он считает, что вы можете » Жду, и он собирается использовать власть своего президентства, чтобы сделать шаги вперед.

    Q Потому что это немного объясняет то, что имел в виду Зик. Я имею в виду, что у нас сейчас есть кабинет вакансий. Мы проводим очные и масштабные встречи с республиканцами и демократами по вопросам инфраструктуры. Следует ли нам ожидать создания Кабинета по контролю за огнестрельным оружием или встреч с республиканцами по этому вопросу?

    MS. ПСАКИ: Я, конечно, ожидаю, что президент поднимет этот вопрос в ряде бесед, которые он ведет с членами Конгресса. Там — это, очевидно, немного другое, учитывая роль генерального прокурора в мерах по обеспечению безопасности оружия и — о чем свидетельствует тот факт, что он присутствовал там сегодня.Так что он немного отличается от кабинета вакансий.

    Но я могу заверить вас в отношении членов, где это уместно, где они могут играть уместную роль; для членов администрации, в Белом доме и других, чтобы общаться с членами Конгресса, это, безусловно, будет оставаться в верхней части нашего списка.

    Q Две другие несвязанные вещи, очень быстро. На этой неделе США и Иран ведут непрямые ядерные переговоры.

    MS. ПСАКИ: Мм-хм.

    Q Будут ли американцы, задержанные в Иране, участвовать в этих обсуждениях?

    MS.ПСАКИ: Конечно, задержанные в Иране американцы — это проблема, которую мы подняли с партнерами по всему миру и с теми, кто ведет прямые переговоры с иранцами. Что касается направленности и содержания этих дискуссий, я знаю, что они сделают зачитывание после завершения встреч, вероятно, завтра.

    Q И помимо того, что секретарь Блинкен — я знаю, что он провел встречу с семьями или их представителями на раннем этапе. Можете ли вы дать нам представление о том, что еще может происходить в этом отношении?

    MS.ПСАКИ: В попытке вернуть —

    Q американцев из Ирана.

    MS. ПСАКИ: — Американцы, кого задерживают? Вы знаете, что усилия, безусловно, возглавят наши дипломаты и наши переговорщики из Государственного департамента, отсюда ваша ссылка на госсекретаря Тони Блинкена.

    И очевидно, что эти обсуждения часто возникают по разным каналам, которые у нас есть с иранцами, учитывая тот факт, что в настоящее время мы не ведем прямых переговоров — даже по таким вопросам, как переговоры по ядерной программе.Но у меня не будет никаких обновлений, кроме этого.

    Q А завтра инженерный корпус армии будет присутствовать на слушаниях в федеральном суде по поводу судьбы трубопровода доступа в Дакоту.

    MS. ПСАКИ: Мм-хм.

    Q Считает ли администрация, что строительство трубопровода должно продолжаться?

    MS. PSAKI: Мы считаем, что мы рассмотрим каждый конвейер — каждый отдельный конвейер отдельно и проведем анализ затрат и выгод для окружающей среды и рабочих мест, что, как я предполагаю, будет происходить здесь.Так что у меня нет оценки этого, но мы смотрим на каждого из них индивидуально.

    Q Возможно, мы получим это завтра на судебном заседании.

    MS. PSAKI: Я — я —

    Q Потому что, я полагаю, было задержка в рассмотрении этого вопроса, учитывая, что администрация просила больше времени. Так что я как бы пытаюсь понять, получим ли мы это завтра.

    MS. PSAKI: Предположительно, это не будет исходить из Белого дома, но я определенно могу проверить, есть ли ожидаемые сроки, которыми мы можем поделиться отсюда.

    Вперед.

    Q Спасибо. Продолжая вопрос Зика по законопроекту об ответственности производителя: президент только что сказал, что, если Бог предоставит ему один пункт в его списке дел, он будет выполнять это — сделать так, чтобы производители оружия могли быть привлечены к ответственности. Он обещал это в первый же день. Сейчас 78 день. Что здесь за ограбление?

    MS. ПСАКИ: Никаких задержек. Это просто — необходимо восстановить законодательство. В Конгрессе есть ряд членов, которые являются решительными сторонниками именно того, что поддерживает президент, и разделяют его мнение о влиянии.И мы, безусловно, надеемся и призываем их продвигать этот закон — повторно вводить его.

    Q Но план президента — обещал прислать свой план. Знаете, ясно, что вы ждете, чтобы увидеть, как это пройдет через Конгресс, но почему бы не выставить свой собственный закон, возглавить обвинение в этом?

    MS. ПСАКИ: Он возглавляет инициативу, выступая за продвижение вперед, используя задиристую кафедру своего президентства и Розового сада, чтобы выступить за продвижение этого закона.

    Роль Конгресса, конечно же, состоит в том, чтобы продвигать закон, голосовать по нему, продвигать его через комитеты. И он, безусловно, надеется, что они поступят именно так в этом вопросе.

    Q Президент недавно высказал предположение, что, как он выразился, решение этой проблемы — долгосрочная. Учитывая недавние перестрелки, он все еще так считает? Он по-прежнему считает это проблемой в долгосрочной перспективе?

    MS. PSAKI: Я думаю, он определенно видит в этом проблему, которую мы не решим в одночасье, так что да.Он видит и воодушевлен действиями, которые мы наблюдали в разных штатах.

    Возьмем, к примеру, законы о красных флагах. Есть 19 штатов, многие из которых ввели эти законы в действие только за последние несколько лет. Мы знаем, что они эффективны. Во многих местах это поддерживается обеими партиями. Что — одно из заявлений, которые он сделал сегодня, заключалось в том, что мы будем выдвигать руководство, чтобы облегчить государствам принятие этих законов.

    Он знает, что иногда первое действие не происходит на федеральном уровне; это может произойти на государственном уровне.Мы, безусловно, видели это по ряду вопросов, и мы видели это в отношении законодательства о безопасности оружия. Так что он … он воодушевлен этим, но знает, что это может быть долгий путь.

    Q И был ли он в контакте с лидером Шумером по поводу следующих шагов вперед, особенно по этим законопроектам, принятым Палатой представителей?

    MS. PSAKI: Он — как вы знаете, он регулярно контактирует с лидером Шумером, который разделяет его приверженность и озабоченность по поводу воздействия насилия с применением огнестрельного оружия на наши сообщества, на эту страну.И это, безусловно, обсуждали в числе других вопросов.

    Q У президента есть — на самом деле он у меня здесь: список всех обещаний, которые он дал во время кампании с применением огнестрельного оружия, которые он хотел выполнить. Очевидно, вы делаете то, что, по вашему мнению, можете в одностороннем порядке, ожидая, пока эти меры пройдут через Конгресс. Считает ли президент, что он делает все, что в его силах, для выполнения этих обязательств прямо сейчас?

    MS. ПСАКИ: Итак, сегодня администрация объявила о первоначальных действиях по борьбе с насилием с применением огнестрельного оружия.Там будет больше. Это абсолютно его обязательство. И он также будет использовать силу своего президентства, свой голос, свою политическую волю, чтобы отстаивать свои действия в Конгрессе.

    Он также признает, что есть невероятные роли, которые предстоит сыграть многим группам и лидерам по безопасности оружия, которые были здесь сегодня, которые помогли принять законы в штатах по всей стране по всему, от проверки биографических данных до законов о красных флагах — усилия, которые оказал ощутимое влияние в штатах по сокращению случаев применения огнестрельного оружия, убийств и самоубийств в результате применения огнестрельного оружия.Так что он будет продолжать взаимодействовать с этими группами и с этими лидерами, и он будет работать над этим, используя множество рычагов.

    Давай, Кейтлан.

    Q С помощью этих пистолетов-призраков их можно купить, распечатать и собрать дома. Так как же президент уверен, что это правило может быть соблюдено?

    MS. ПСАКИ: Ну, это правило вводится Министерством юстиции. Это, безусловно, шаг к тому, чтобы сделать это более трудным, регулировать область производства оружия, которая ранее не регулировалась.Так что над этим придется работать — через сотрудников правоохранительных органов по всей стране, через Министерство юстиции.

    Q Верно, но если вы, например, делаете это у себя дома, как они узнают, что они смогут добиться этого?

    MS. PSAKI: Ну, конечно, есть покупка комплектов. Это часть его. Но, безусловно, принятие мер, которые усложняют, усложняют его, регулируют возможность получения доступа к призрачному оружию, комплектам призрачного оружия, безусловно, являются шагом вперед, на наш взгляд.

    Q Хорошо. Другой мой вопрос — о кандидате от ATF. Когда он планирует официально назначить Дэвида Чипмана на эту роль?
    MS. PSAKI: Вы имеете в виду выдвинуть его кандидатуру в Конгресс? Я бы … я бы ожидал довольно скоро. Я не думаю, что есть причина откладывать это.

    Я скажу, что Дэвид Чипман, который — для тех, кто не так хорошо знаком с его биографией, потому что я знаю, что о нем писали в Твиттере, — но он имеет 25-летний опыт работы в ATF.Он помог с бомбой Всемирного торгового центра 1993 года. Он помог инвестировать — он помогал — пока он был там, проводилось расследование взрывов во Всемирном торговом центре и в Оклахома-Сити. Он курировал сложные дела о торговле огнестрельным оружием. И сам он владелец оружия.

    Итак, президент считает, что нет никого лучше, чтобы возглавить АТФ. Он, безусловно, с нетерпением ждет возможности выдвинуть свою кандидатуру, и я ожидаю, что в этом не будет задержек.

    Q Учитывая, что он был сторонником контроля над оружием, обеспокоен ли Белый дом тем, что это будет тяжелая битва за его подтверждение?
    MS.ПСАКИ: Ну, это дело Конгресса. Он также тот, кто — он, безусловно, был сторонником мер безопасности при обращении с оружием, но он также имеет 25-летний опыт работы в ATF. Он был вовлечен в игру — он сыграл ключевую роль в расследованиях. Он сам владелец оружия.

    Итак, у него широкий круг квалификаций, и мы, конечно же, считаем, что Конгресс должен серьезно рассмотреть его.

    Q Значит, вы уверены, что его подтвердят?

    MS. ПСАКИ: Ну, это дело Сената.Мы — Президент выбирает, кого он хочет выдвинуть. Он назначил кого-то квалифицированного, имеющего многолетний опыт, который сам является владельцем оружия. И Сенат должен решить, продвинутся ли они с его выдвижением.

    Q Мой последний вопрос, извините, касается лимита беженцев, который президент предложил увеличить до 62 500, но он еще официально не подписал документы. Обязан ли Белый дом поднять этот предел до 62 500 к этому финансовому году?

    MS.ПСАКИ: Да.

    Q Итак, мы должны ожидать этого до октября? И не изменится ли она с 62,500? — это мой другой вопрос.

    MS. PSAKI: Я этого не ожидаю. Я должен сказать, что это изменится. Это — остается — президент по-прежнему привержен повышению предела.

    Вперед.

    MS. PSAKI: Да, я — слежу за Кейтлан, вы — подсчитали ли вы голоса? Вы думаете, что Чипмана могут подтвердить одни демократы? Кажется, что может быть по крайней мере один демократ, о котором я могу думать, который имеет приличную оценку в NRA и может не поддерживать директора ATF.

    Есть ли республиканцы, которых вы могли бы победить? Или это будет номинация, которая томится, как и многие другие директора ATF в прошлом?

    MS. PSAKI: Мы, конечно, знакомы с историей. Президент не выдвинул бы его, если бы он не считал себя квалифицированным и не считал себя тем, кого Сенат, члены обеих партий, должны провести беспристрастное слушание, чтобы серьезно подумать о подтверждении.

    Но мы только что объявили о его назначении сегодня, так что у меня пока нет оценки перспектив законодательства.

    Q Хорошо. Быстро, когда выступление на совместном заседании Конгресса? Вы уже догадались об этом или о логистике — как это будет выглядеть?

    MS. PSAKI: Не могу дождаться, пока мы объявим об этом. I —

    Q (неразборчиво)

    MS. ПСАКИ: Я с тобой. Мы все можем разделить нашу радость по этому поводу. Мы все еще прорабатываем и уточняем дату, логистику. Президент по-прежнему намерен провести совместное заседание. Мы работаем с лидерами Конгресса, чтобы завершить это.Мы, конечно, надеемся, что скоро нам будет что сказать больше.

    Q С другой стороны, General Motors остановила производство в Северной Америке на нескольких заводах и продлила остановку из-за нехватки полупроводниковых чипов.

    MS. ПСАКИ: Да.

    Q Это подрывает автомобильную промышленность. И мне интересно: есть ли какие-то краткосрочные меры, которые федеральное правительство может принять, чтобы помочь с дефицитом? Что можно сделать?
    MS. PSAKI: Что ж, позвольте мне сначала сказать, что мы полностью осознаем, что это проблема, которая влияет на отрасли по всей стране, включая автомобильную промышленность.

    Ранее в этом году президент провел в своем офисе встречу с двухпартийной двухпалатной группой. Он продолжает работать — он чувствует, что есть возможность работать с представителями обеих сторон над решением очень сложной проблемы для многих отраслей.

    Там … есть 100-дневный обзор, который продолжается, и мы планируем в ближайшее время поделиться результатами с американским народом, и мы, безусловно, просматриваем этот обзор в процессе — обзор сосредоточен, я должен сказать, на внедрение первого в истории общегосударственного подхода к построению устойчивой, разнообразной и безопасной цепочки поставок, чтобы помочь решить эту проблему в долгосрочной перспективе, чтобы мы не просто имели дело с краткосрочной чрезвычайной ситуацией.

    Президент также предложил — включая, я бы сказал, — 50 миллиардов долларов на создание в Министерстве торговли офиса, занимающегося мониторингом отечественных промышленных мощностей, потому что он признает, что это проблема, которую нам нужно будет продолжать решать.

    И, наконец, на следующей неделе состоится встреча под руководством нашего директора NEC и нашего советника по национальной безопасности с рядом компаний — мы должны получить более подробную информацию, надеюсь, к завтрашнему дню для всех вас — чтобы помочь обсудить — получить мнение частного сектора о том, как решить эту проблему.

    Итак, это то, чему уделяется большое внимание на самом высоком уровне правительства.

    Вперед.

    Q Просто слежу за тем, что сказал Тэм: на встрече президента — президент должен встретиться с премьер-министром Японии в следующую пятницу. И мне интересно, попросит ли он Японию ввести ограничения на экспорт полупроводниковых чипов в Китай.

    MS. ПСАКИ: Что ж, он встретится с премьер-министром Японии, как мы уже подтвердили, в следующую пятницу.Я, конечно, ожидаю, что полупроводники и их дефицит станут частью этого обсуждения, но мы просто не собираемся опережать повестку дня. Я ожидаю, что они — сделают замечания и ответят на вопросы после встречи.

    Q И еще кое-что, Джен. Президент заявил, что на следующей неделе намерен принять законодателей в Овальном кабинете, когда они вернутся с перемены. Интересно, не могли бы вы дать нам предварительное представление о том, будут ли это — демократы, республиканцы или нет; на что это будет похоже.

    MS. PSAKI: Я ожидаю, что и демократы, и республиканцы придут или присоединятся. И как только мы получим подтверждение участников, мы поделимся этой информацией со всеми вами.

    Вперед.

    Q Встреча по полупроводникам на следующей неделе — ожидаете ли вы, что это приведет к некоторым рекомендациям о том, что делать с этой проблемой?

    MS. PSAKI: Я бы сказал, Стив, что это часть наших усилий. И, опять же, его возглавляют советник по национальной безопасности и наш директор Национального экономического совета, поэтому он показывает вам, насколько приоритетным является для президента обсуждение передовых методов, что они — как это — нехватка влияет на их отрасли; верните эту информацию в рамках нашего 100-дневного обзора.

    Я бы не сказал, что я предсказываю результат или объявление, которое сразу же выйдет из него, поскольку это часть нашего консультационного процесса, поскольку мы работаем над решением проблемы, которая влияет на целый ряд отраслей.

    Q Есть ли какие-то сложности с поднятием потолка для беженцев? Мы слышим об этом уже пару месяцев.

    MS. PSAKI: Нет. Мы по-прежнему привержены этому. И я знаю, что есть вопрос о клеймении [sic] — подписании документов, но это остается обязательством.И когда он будет подписан, мы сообщим вам и об этом.

    Q Наконец, произошла эскалация насилия в Северной Ирландии. Вы в курсе?

    MS. ПСАКИ: Да.

    Q Есть ли у вас ответ на это?

    MS. ПСАКИ: Мы делаем.

    Q Поддерживаете ли вы связь со сторонами?

    MS. ПСАКИ: Мы делаем. Мы обеспокоены насилием в Северной Ирландии, и мы присоединяемся к лидерам Великобритании, Ирландии и Северной Ирландии в их призывах к спокойствию.Мы по-прежнему твердо поддерживаем безопасную и процветающую Северную Ирландию, в которой все сообщества имеют право голоса и пользуются плодами с трудом завоеванного мира.

    Мы приветствуем положения как Соглашения о торговле и сотрудничестве между ЕС и Великобританией, так и Протокола Северной Ирландии, которые помогают защитить достижения Белфастского соглашения Страстной пятницы.

    На этом этапе я ожидаю, что встречи и обсуждения будут на уровне Государственного департамента. И я ожидаю, что мой коллега будет там — мы увидим, будет ли у него обновленная информация об этих обязательствах сегодня на его брифинге.

    Давай, Франческа.

    Q Спасибо, Джен. Губернатор Флориды Рон ДеСантис объявил сегодня иск против CDC и федерального правительства, требуя, чтобы круизные лайнеры снова могли работать. А генеральный прокурор Флориды заявил, что иск был подан сегодня утром против этих организаций и HHS с требованием признать незаконным постановление правительства об условной продаже. Есть ли у Белого дома ответ на иск Флориды?


    МС. PSAKI: У нас нет прямого ответа на судебный процесс или комментария по конкретному судебному иску, но я просто повторю, что руководство CDC основано на данных, здоровье и медицинских рекомендациях, поэтому они и публикуют его, и почему они его регулярно обновляют.

    Q Что ж, президент назначил 4 июля днем, когда он хотел бы, чтобы вакцинированные американцы могли собираться в небольшие группы. В то же время CDC заявил на прошлой неделе, что риск для вакцинированных американцев, путешествующих по городу, невелик. Так думает ли президент, что это подходящее время — 4 июля? Это то, чего требует круизная индустрия, в частности норвежский туризм, — это свидание 4 июля здесь.

    MS. PSAKI: Мы будем обращаться к CDC по поводу любых обновленных руководящих принципов, но я этого не ожидаю.Но я бы посоветовался с ними по любому — по поводу любого ожидания изменения этих руководящих принципов. Опять же, они основывают их на медицинских и медицинских экспертах, которые работают в CDC, на основе — они основывают их на данных.

    Заявление президента от 4 июля, как вы знаете, не имеет отношения к круизным линиям. Это связано с стимулированием, поощрением американцев получить доступ к вакцине, когда они смогут пройти вакцинацию. Как мы знаем, к концу мая у нас будет достаточно вакцины, чтобы вакцинировать каждого взрослого американца.

    Так что больше о собраниях — небольших собраниях — на заднем дворе. Это, конечно, сильно отличается от круизов.

    Q Что ж, причина, по которой я упомянул 4 июля, заключается в том, что это дата, когда Norwegian Cruise Line просит их разрешить вакцинированным лицам возможность путешествовать. Отсюда и дата 4 июля.

    Но также, в более широком смысле, в этой отрасли они просят, чтобы к ним относились так же, как к самолетам и авиакомпаниям.Есть ли у Белого дома какие-то особые опасения по поводу того, чтобы позволить людям, прошедшим вакцинацию, вернуться в круиз?

    MS. PSAKI: Опять же, мы полагаемся на рекомендации CDC, экспертов в области здравоохранения и медицины. В этой администрации есть возвращение к науке. У них есть правила, которые они разработали для круизов — круизные линии. Если они решат обновить их, это их прерогатива, но это решение не принимает Белый дом.

    Вперед.

    Q С того момента, как вас в последний раз спрашивали о вычете государственных и местных налогов —

    MS.PSAKI: Кстати, Джонатан Салант. Я узнал тебя по твоему голосу. Я не вижу твоих усов. (Смех.) У него хорошие усы, для всех, кто не знает.

    Вперед.

    Q В прошлый раз вас спрашивали о государственных и местных налоговых вычетах.

    MS. ПСАКИ: Да.

    Q С тех пор спикер Пелоси высказался за снятие крышки. Вы знаете, мы знаем, где стоит Шумер на кепке. И мы также знаем, что Демократы Палаты представителей — достаточное количество демократов Палаты представителей, в основном из Нью-Йорка и Нью-Джерси, заявили, что не поддержат законопроекты, не сняв ограничения.Учитывая — и они могли бы оплатить счет, если бы не возражали (неразборчиво). Учитывая это, работаете ли вы сейчас с членами Конгресса, чтобы попытаться найти способ решить их проблемы в отношении ограничения на вычеты?

    MS. PSAKI: Ну, мы, конечно, знаем, что это предложение есть у ряда участников. И они выступали за отмену вычета из ОСВ — или за возвращение вычета из ОСВ, я полагаю, я должен сказать.

    Как вам хорошо известно, это не средство увеличения прибыли. И — но мы открыты для выслушивания их идей, будь то это, или это разные предложения или разные цифры для ставки корпоративного налога — до чего ее можно поднять; Или мы можем подойти к расширению широкополосного доступа по-другому, или к восстановлению наших дорог, железных дорог, мостов и помощи тем, кто за ними ухаживает.

    MS. PSAKI: Итак, мы ожидаем, что это будет частью обсуждения. Мы ожидаем, что члены продолжат выдвигать идеи, в том числе по таким вопросам, как ОСВ, и это будет частью дальнейших переговоров.

    В. Другой вопрос: до того, как президент Байден вступил в должность, он получил письмо от защитников — защитников безопасности, потерявших близких в автокатастрофах. За последние 10 лет количество аварий грузовиков выросло примерно на 35 процентов. Они попросили его поддержать определенные положения — технологии — для уменьшения количества аварий.Эти технологии, включая системы автоматического торможения и ограничители скорости, были рекомендованы во вторник Национальным советом по безопасности на транспорте. Поддерживает ли это президент и собирается ли люди в агентствах попытаться ввести некоторые из этих новых ограничений безопасности?

    MS. PSAKI: Я, конечно, должен поговорить с ним об этом, но хорошая новость заключается в том, что наш министр транспорта прибудет завтра в комнату для брифингов, так что это звучит как хороший вопрос, который кто-то может задать ему.Но мы посмотрим, сможем ли мы получить для вас что-нибудь еще раньше.

    Q И еще кое-что. Я знаю, что при администрации Обамы-Байдена они начали нормотворческую деятельность, направленную на решение проблемы апноэ во сне, которое стало причиной нескольких аварий со смертельным исходом. Он был упразднен в 2017 году. Кто-нибудь из вас, ребята, хочет восстановить это правило?

    MS. PSAKI: Я хорошо помню это правило. Мне нужно будет уточнить у нашей команды, кто занимается нормотворчеством в отношении транспорта.Опять же, все это звучит как хорошие вопросы для нашего министра транспорта, но мы будем время от времени работать, чтобы получить и вам ответы.

    Давай, Энн.

    Q Да, только что вернемся к проблеме ответственности производителя оружия. Рискуя выпороть мертвую лошадь, я просто —

    MS. ПСАКИ: Ничего страшного.

    Q — интересно, можете ли вы объяснить, что изменилось между тем, когда, будучи кандидатом, Байден сказал, что он сам отправит закон в первый день, до настоящего момента, дня 70 — что бы это ни было — когда ваша позиция такова, что Конгресс должен сделать это в свой собственный.Это правильно? Что — что случилось?

    MS. PSAKI: Я не думаю, что мы говорим «сами по себе» — или «сами по себе». Точно так же, как есть закон о запрещении штурмового оружия, который поддерживает президент, есть закон об увеличении и расширении всеобщих проверок анкетных данных, который он поддерживает. Также существует законодательство — многие циклы Конгресса — об ответственности за огнестрельное оружие — принуждение производителей оружия к тем же стандартам ответственности, что и в других отраслях.

    Итак, все, что я говорю, это то, что он, безусловно, будет защищать это — за это, как он сделал сегодня.Есть возможность вновь ввести законодательство. Мы, безусловно, надеемся, что участники это сделают. И он будет отстаивать его и, безусловно, использует власть президента, чтобы продвигать его вперед.

    Q Но он исключил возможность посылать — писать что-то сам, или вы, ребята, сами?

    MS. PSAKI: Что ж, я думаю, что в этом нет необходимости — возможно, в этом нет необходимости, учитывая, что был предложен ряд законопроектов, которые касались бы именно этой проблемы, и ряд лидеров в Конгрессе, которые выступали за принятие мер по обеспечению безопасности оружия, основанных на здравом смысле. .

    Не исключаю ничего. Все, что я сообщаю, это то, что в прошлом был выдвинут ряд законопроектов, которые он поддержал, которые касались бы именно этой проблемы.

    Go —

    Q Я получил (неразборчиво) —

    MS. ПСАКИ: Да ладно, Энн. Вперед, продолжать.

    Q — собственно другое.

    MS. PSAKI: Хорошо, продолжайте.

    Q Итак, в Японии наблюдается всплеск случаев коронавируса, а вакцин очень мало.С учетом того, что на следующей неделе приедет премьер-министр, а Олимпийские игры в Токио станут для японцев огромным приоритетом, по-прежнему ли позиция США заключается в том, что американские спортсмены должны посещать эти игры? И вас убедили — убедили ли вы президента в том, что они будут в безопасности?

    MS. PSAKI: Наша позиция не изменилась. Очевидно, что мы работаем в тесном сотрудничестве с Олимпийским комитетом США по оценке, а также с нашими советниками по здоровью и медицине в правительстве США по оценке. Но наша позиция по посещаемости игр не изменилась.

    Q Еще раз, очень быстро. Есть ли новости об объявлениях для послов? Сейчас миновал март, который, как вы сказали, был в некотором роде, когда это сделали многие другие администрации, а вы еще не выдвинули никаких вперед — каких-либо серьезных вперед.

    MS. PSAKI: У меня нет точных обновлений, кроме как сообщить, что я ожидал, что кандидаты на карьеру — кандидаты на карьеру, вероятно, будут в первом списке кандидатов на пост послов, как вы планируете.

    Вперед.

    Q Спасибо, мэм. Пара вопросов по распоряжениям президента о безопасности оружия. Мне интересно: есть ли у администрации данные о том, сколько преступлений было совершено с использованием этих орудий-призраков, которыми могла бы поделиться ваша команда?

    MS. PSAKI: Я уверен, что мы сможем предоставить вам некоторые данные. И я готов поспорить, что ряд экспертов, которые присоединяются к нам сегодня, имеют кучу данных и — которыми они также могут поделиться с вами — даже, возможно, на своих веб-сайтах.

    Q Очень хорошо.Хорошо, затем продолжение: Президент сказал, минуту назад процитирую: «Вы идете на выставку оружия. Вы можете купить все, что захотите… без проверки биографических данных ». Есть ли в федеральном законе специальное исключение, о котором он говорил? Или есть — разве дилерам FLA не нужно проверять биографические данные, когда они находятся на оружейной выставке?

    MS. PSAKI: Вы спрашиваете меня, имел ли он в виду —

    Q (неразборчиво)

    MS. ПСАКИ: Нет, все в порядке. Вы спрашивали меня, имел ли он в виду, вроде бы, конкретное обстоятельство? Или — извините, просто расскажите мне немного подробнее о своем вопросе.

    Q Да, я имею в виду, считает ли президент, что вам не нужно проходить проверку биографических данных, когда вы находитесь на оружейной выставке?

    MS. ПСАКИ: Нет, это не его убеждение. Он считает, что проверка анкетных данных должна быть универсальной.

    Q Правый. Но он говорит: «Без проверки биографических данных».

    MS. PSAKI: Ну, мы знаем, какова его позиция — правда? — поэтому позвольте мне повторить, что проверка биографических данных должна быть универсальной. Их поддерживает более 80 процентов населения.Он поддерживал законодательство, отстаивал его, а также выступал против лазеек. Такова его позиция, и я признателен вам за разъяснения.

    Q И один —

    мс. ПСАКИ: Вперед.

    Q Один быстрый здесь. Я знаю, что Министерство юстиции работает над этим постановлением —

    MS. ПСАКИ: Конечно.

    Q — а потом нам придется подождать. Но что касается стабилизирующих скоб, что сказать людям, которые, вы знаете, раньше, до того, как это было проблемой, — законопослушным людям, которые купили их и не были преступниками? По данным Исследовательской службы Конгресса США, в настоящее время в обращении находится около 40 миллионов экземпляров.Что делать законопослушным американцам, ожидая этого постановления? Я имею в виду, должны ли они ожидать выкупа или они должны быть готовы сдать их? Или это ситуация с конфискацией?

    MS. PSAKI: Я не думаю, что мы это предлагаем. Очевидно, у нас будет время, чтобы ввести в действие этот регламент, как вы упомянули, и внимательно изучить наиболее эффективный способ сделать это.

    И здесь предпринимаются усилия по принятию мер, которые сделают страну безопаснее, а сообщества — безопаснее.И, очевидно, есть удары. Мы — каждый шаг, о котором он объявил сегодня, мы считаем, сделаем именно это.

    Q А затем быстрый возврат к прошлой неделе с точки зрения планирования приема фентанила в Списке I. Я знаю, что это сложная проблема с большим количеством движущихся частей, но, учитывая, что это расписание истекает в мае, это администрация более внимательно изучает график приема аналогов фентанила?

    MS. PSAKI: Я знаю, что вы спрашивали об этом, и мне очень жаль, что мы не смогли получить вам хороший ответ.Рискнем сделать это раньше — 1 мая — крайний срок? Это — не ваш крайний срок, а график —

    Q Да.

    MS. PSAKI: — срок истечения. Это верно?

    Q Я думаю, это первая неделя мая.

    MS. ПСАКИ: Хорошо. Мы это проверим и постараемся как можно лучше ответить вам по этому поводу.

    Вперед.

    Q Джен, как сегодняшний пуллер печати, я собираюсь задать вопрос себе, одному из моих коллег, который не может быть здесь из-за ограничений COVID, а затем у меня будет вопрос с подстановочным знаком.

    MS. ПСАКИ: Хорошо. Мне нравится установка. (Смех.)

    Давай.

    Q Начнем со меня.

    MS. ПСАКИ: Хорошо.

    Q Несмотря на предупреждения, законопроекты против трансгендеров являются незаконной формой дискриминации по признаку пола. В ряде штатов приняты законодательные меры против трансгендерной молодежи, в том числе законодательный орган штата Арканзас, вступивший в силу на этой неделе, отменив вето губернатора. Обратится ли президент к Генеральному прокурору для подачи иска против этих мер?

    MS.PSAKI: Я не знаю, что могу стоять здесь — я не могу стоять здесь и предсказывать судебные иски. Очевидно, это будет решение Министерства юстиции и генерального прокурора.

    Что я могу сказать, так это то, что, по мнению президента, все люди должны получать равное обращение в соответствии с законом, независимо от их гендерной идентичности или сексуальной ориентации. Это фундаментально для того, как он будет издавать законы — я бы сказал, отстаивать законы; как он будет рассказывать о своих взглядах на права трансгендеров в стране; и, конечно же, вы знаете, как он относится к любым действиям правительства.

    Но что касается судебного иска, я бы указал вам на генерального прокурора и министерство юстиции.

    Q Хорошо, я понимаю это, но почему бы и нет — почему … почему президент не должен иметь возможность общаться с Генеральным прокурором по поводу судебного иска?

    MS. ПСАКИ: Конечно, может. На данный момент мне нечего вам предсказать.

    Q И следующий вопрос от моего коллеги. Насколько вовлечены бывший президент Обама и первая леди Обама в администрацию Байдена-Харриса? Стремится ли президент Байден вернуть портрет, который часто бывает двухпартийным, на открытии событий в Белом доме?

    MS.PSAKI: Я уверен, что у нас будет двухпартийный портрет, посвященный открытию событий в подходящее время, когда позволит COVID. Я не знаю, когда это будет, но я уверен, что президент поддержит это.

    Что касается его взаимодействия с президентом Обамой, они … они не просто бывшие коллеги, я думаю, вы бы назвали их президентом и вице-президентом, но они … также остаются близкими друзьями, и они регулярно общаются по ряду вопросов, от вопросов политики до обмена идеями друг с другом и до их семей.Так что они находятся в тесном контакте, но мы просто не зачитываем эти конкретные звонки; мы держим их в секрете.

    Q А теперь мой вопрос с шаблоном.

    MS. ПСАКИ: Хорошо.

    Q На Южной лужайке ведутся строительные работы. Что с этим?

    MS. ПСАКИ: О, мне это нравится. Это — я рад получить от вас более официальный ответ по этому поводу, но это своего рода регулярное техническое обслуживание. Я ожидаю, что это будет — — я думаю, мы ожидаем, что это будет продолжаться от 8 до 10 недель.Но мы можем предоставить вам более официальную информацию —

    Q (неразборчиво) идет строительство нового здания. Есть кое-что действительно — в отличие от обычных событий. Я имею в виду, что это происходит постоянно? Или это похоже на новую постройку для нового мероприятия или что-то новое на… на Южной лужайке?

    MS. PSAKI: Нет, но … но я могу предоставить вам более официальное заявление от нашей команды, которая следит за обновлениями и техническим обслуживанием.

    Вперед, сзади.

    Q Спасибо, Джен. Три вопроса о насилии с применением огнестрельного оружия. Есть ли у президента Байдена крайний срок для принятия Конгрессом мер? И если они не уложатся в этот срок, готов ли он к более исполнительным действиям?

    MS. ПСАКИ: Во-первых, президент не собирается ждать, пока Конгресс примет меры, чтобы предпринять дополнительные исполнительные действия. Это начало. Он будет и дальше заставлять свою команду проверять, как с политической, так и с юридической точки зрения, дополнительные исполнительные действия, которые можно предпринять.

    Я бы просто напомнил всем, что он также возглавил усилия по осуществлению почти двух десятков исполнительных действий при администрации Обамы-Байдена, и он полностью признает, что единственный способ ввести постоянные, долгосрочные меры для сохранения нашей Безопасность детей, наших сообществ и наших — и семей по всей стране обеспечивается принятием законодательства.

    Так и он будет — тоже привержен этому. Но ждать он не собирается. Он может перемещаться на обоих рычагах одновременно.

    Q И как скоро президент ожидает или надеется увидеть перемены в результате действий исполнительной власти — действий сегодня?

    MS.PSAKI: Каким образом измениться?

    Q Я предполагаю, как скоро он ожидает увидеть некоторые из своих политик в действии?

    MS. PSAKI: Ну, есть определенные периоды времени для обзора различных компонентов этого. Очевидно, что такие вещи, как руководство по законам о красном флаге, — это то, что государства могли бы использовать, как только оно будет подготовлено и распространено, для продвижения к введению в действие законов о красном флаге.

    Есть определенные компоненты, которые требуют 30 дней, 60 дней и так далее.Так что я бы сказал, что это просто зависит от его… того, что он предложил сегодня утром.

    Q И мой последний вопрос к вам: президент Байден упомянул сегодня имя Фреда Гуттенберга в Розовом саду. Какую роль в разработке этой исполнительной акции сыграли Фред и другие защитники оружия?

    MS. PSAKI: Ну, во-первых, я бы сказал, что такие люди, как Фред Гуттенберг, Шеннон Уоттс и Габби Гиффордс — я имею в виду, это люди, которые являются абсолютными героями в обеспечении мер безопасности при обращении с оружием.Они возглавили усилия, когда в Вашингтоне и на федеральном уровне не было аппетита, по принятию законов по всей стране.

    И президент это понимает, и он очень уважает и ценит ту роль, которую они сыграли. Вот почему они были здесь сегодня.

    Он разговаривал, наша команда разговаривала на разных уровнях с некоторыми из этих лидеров по безопасности оружия в течение президентского срока. И у них есть идеи; у них есть предложения.И, конечно же, это принято во внимание, когда мы рассматривались, учитывая варианты политики, которые мы предлагаем сегодня.

    Вперед. Ла- о, давай.

    Q Канцлер Германии Меркель сегодня говорила с Владимиром Путиным и потребовала вывода российских войск на украинскую границу. Какова позиция США? И были ли в последнее время контакты между США и Россией по этому вопросу?

    MS. PSAKI: У меня нет дополнительных контактов для зачитывания, кроме, я думаю, последний контакт на высоком уровне был на уровне министра обороны.Это произошло в конце прошлой недели.

    Но, поскольку вы дали мне возможность, позвольте мне просто передать, что Соединенные Штаты все больше обеспокоены недавней эскалацией российской агрессии на востоке Украины, включая передвижение российских войск на границе с Украиной.

    Сейчас у России на границе с Украиной больше войск, чем когда-либо с 2014 года. Только на этой неделе были убиты пять украинских солдат. Все это очень важные знаки.

    Мы, конечно — президент разговаривал с президентом Зеленским, как вы знаете, на прошлой неделе.В дополнение к заверениям украинских официальных лиц, США — мы также обсуждаем нашу обеспокоенность ростом напряженности в связи с нарушениями режима прекращения огня и региональной напряженностью с союзниками по НАТО. Так что это еще одна часть разговоров, которые продолжаются, но у меня нет никаких обязательств с русскими, которые нужно зачитывать.

    Q После введения множества санкций за последние годы и даже после того, как президент назвал Владимира Путина убийцей, что сделал президент — в общем, как вы думаете, — каково влияние? Есть ли у U.С. И имеет ли вообще — и Запад вообще какое-то влияние на Владимира Путина?

    MS. PSAKI: У нас есть влияние на Владимира Путина? Послушайте, я думаю, это, возможно, в некотором смысле предполагает, что мы не должны привлекать их к ответственности, если только мы не знаем, что это немедленно изменит их поведение. И это просто не то, как мы видим внешнюю политику или нашу деятельность в мире.

    И, послушайте, я думаю, что мы сосредоточены на — все еще продолжается обзор — недели, а не месяцы, недели, не месяцы — который мы оцениваем, поскольку он касается тревожных действий России и этого российского правительства, где будут последствия, как сказал президент, видимые и невидимые.И мы надеемся, что скоро узнаем об этом больше.

    Вперед.

    Q Просто чтобы продолжить ваш ответ относительно бывшего президента Обамы, потому что вы сказали, что они общаются довольно регулярно.

    MS. ПСАКИ: Мм-хм.

    Q Можете ли вы более четко определить «довольно регулярно»?

    MS. PSAKI: Нет, это нарушило бы их дружбу.

    Q Хорошо. Справедливости ради стоит сказать, что он такой —

    мс. PSAKI: Должен сказать, что это их дружба наедине.

    Q Конечно. Поддерживает ли он регулярные контакты с каким-либо другим бывшим президентом?

    MS. ПСАКИ: Я бы сказал, что он президент, с которым он чаще всего общается — бывший президент, с которым он чаще всего общается.

    Q Мы говорим несколько раз в неделю? Мы говорим месяц?

    MS. PSAKI: Я не собираюсь давать это — более детально — — я не собираюсь давать более подробное определение, кроме как сказать, что они занимаются не только свободными — важными моментами в нашей стране, но и их собственными семьями. .У них есть связь на личном уровне, поэтому при общении они обсуждают ряд вопросов.

    Давай, Кейтлан.

    Q Согласен ли президент с сенатором Манчином в том, что согласование бюджета не должно заменять обычный порядок в Сенате?

    MS. PSAKI: Ну, во-первых, для тех из вас, кто читал сегодня статью — или не читал ее — в любом случае —

    Q Я думаю, мы все ее читаем.

    MS. PSAKI: Вы все это читали? О, я удивлен это слышать.Удивлен услышать.

    Вы знаете, я скажу, что у президента есть пара принципов, касающихся взаимодействия с Конгрессом и того, как демократы и республиканцы должны работать вместе. Пришло время положить конец этим политическим играм и открыть новую эру двухпартийности, когда мы сможем найти общий язык по основным политическим дебатам, с которыми сталкивается наша страна.

    Он также считает, что проблемы, с которыми сегодня сталкивается наша демократия, не являются непреодолимыми, если мы решим их вместе.И он определенно считает, что республиканцы обязаны перестать говорить «нет» и участвовать в поиске реального компромисса с демократами.

    Q Но согласен ли он с этой строкой?

    MS. PSAKI: Ну, позвольте мне просто сказать, что все эти строки — в оп- ции сенатора Манчина — мнения. Послушайте, президент считает, что есть путь вперед к инфра- этот американский план создания рабочих мест, принятый при поддержке обеих партий. Вот почему он собирается пригласить сюда демократов и республиканцев.Вот почему он услышит от них их идеи, которые они уже выдвинули.

    Мы собираемся предоставить лидерам Конгресса возможность определять механизмы продвижения вперед, но мы думаем, что должны быть все возможности сделать это на двухпартийной основе.

    Q Привет, Джен. Только один быстрый, если можно?

    MS. ПСАКИ: Да.

    Q Можете ли вы исключить те санкции, которые будут введены Россией на этой неделе?

    MS. PSAKI: На этой неделе? да.

    Q Как насчет следующей недели?

    MS. PSAKI: Я не буду исключать и дальше. (Смех.) Я просто пытаюсь дать тебе немного поспать завтра. У нас уже есть — руководство — прогноз бюджета, который будет завтра. Мы не можем вас перегружать в пятницу.

    Q У меня есть еще кое-что об инфраструктуре. Я знаю, что вы упомянули, что секретарь Буттигиг будет здесь завтра. К сожалению, из-за социального дистанцирования меня не будет. Так что если уж на то пошло —

    мс.PSAKI: Мы ответим на ваши вопросы с одним из ваших коллег.

    Q Да. Может, я напишу электронному письму диспетчеру печати.

    MS. ПСАКИ: Хорошо.

    Q Но что касается 20 000 миль автомагистралей, дорог и главных улиц, которые указаны в плане инфраструктуры президента, в нем также говорится, что он отремонтирует 10 самых экономически значимых мостов в стране, и в нем конкретно говорится, что он отремонтирует худшие 10 000 мостов поменьше.

    Итак, Белый дом до сих пор не опубликовал ни одного их списка.Так почему же нет списка, которым вы могли бы поделиться с нами? И, по-видимому, есть какой-то список, потому что иначе откуда вы взяли 20 000 и 10 000 чисел.

    MS. PSAKI: Что касается автомобильных и железных дорог, которые нужно отремонтировать?

    Q Да. Откуда взялись эти цифры?

    MS. PSAKI: Мы, конечно, можем дать вам ссылку. То, что я сделал на днях, но я рад повторить, — это объяснить, что мы ожидаем, что пакет и финансирование будут осуществляться за счет комбинации грантов — грантов по формуле и конкурсных грантов.Верно?

    И гранты по формуле распределяются между штатами на основе определенных критериев, таких как количество миль межгосударственной автомагистрали или численность населения в данном городском районе. Большая часть нашего существующего финансирования транспорта проходит через гранты по формуле — как и прошлые счета за финансирование инфраструктуры, которые прошли через Конгресс в последние несколько десятилетий.

    Это дает штатам большую гибкость в описании того, как они ремонтируют дороги, как они ремонтируют рельсы — вы знаете, вещи, которые необходимо отремонтировать в их состоянии.

    Другая часть — тип финансирования — это конкурсные гранты, которые — те 10 мостов, о которых вы говорили, они будут через конкурсные гранты — так что это прямое финансирование для определенных политических целей, таких как программа грантов TIGER, которая была частью Закон о восстановлении.

    Итак, все по-другому — мы ожидаем, что это будет то, как он структурирован. Все это будет обсуждено и окончательно доработано в ходе наших бесед с членами Конгресса, с лидерами Конгресса о том, какой должна быть комбинация этих компонентов финансирования.

    Q Спасибо, Джен. Могу я задать вам еще один последний вопрос о пистолете?

    MS. ПСАКИ: Да.

    Q Вице-президент говорил немного о … поэтому президент говорил о своей роли, как вице-президент, руководя действиями администрации Обамы в отношении оружия. Мы уже видели много разговоров о законодательстве о контроле над огнестрельным оружием в Розовом саду.

    MS. ПСАКИ: Да.

    Q Почему президент думает, что это время будет отличаться от любого другого времени? И ясно, когда он был в кресле вице-президента по этому закону, и насколько — и, знаете ли, он берет на себя обязательство, что все будет по-другому, я должен сказать?

    MS.ПСАКИ: Он обещает, что все будет по-другому. И если бы президент просто терпел поражение каждый раз, когда он терпел поражение по какой-либо цели или цели, он не был бы президентом.

    Итак, вот он. На протяжении всей своей жизни он остается сторонником принятия мер по обеспечению безопасности при обращении с оружием, и это то, чего он добился не только на словах, но и через действия. И он считает, что как президент он может помочь продвинуться вперед и предпринять дополнительные действия.

    Q Спасибо, Джен.

    MS. PSAKI: Спасибо всем.

    13:46 EDT

    Вспышка помпы на Брод-стрит

    В Следующее описание вспышки Broad Street Pump Outbreak было написано Джудит Саммерс в своей истории о районе Сохо в Лондоне.Для Джона Собственный аккаунт Сноу, нажмите здесь и вперед к «Части 2».

    _____________

    Автор К середине 19 века Сохо превратился в антисанитарное место коровники, помет животных, бойни, жироотделители и примитивы, разлагающиеся коллекторы. И под половицами переполненных подвалов таилась еще хуже — зловонное море помойных ям, старых, как дома, и многие из которых никогда не сливались.Это было лишь вопросом времени. взорвалась скрытая гноящаяся бомба замедленного действия. Наконец, летом 1854 года это произошло.

    Когда волна азиатской холеры, впервые поразившая Англию в конце 1831 года, считалась распространяется посредством «миазмов в атмосфере». К моменту вспышки болезни в Сохо 23 года спустя медицинские знания о болезни практически не изменились. один человек, доктор Джон Сноу, хирург [на самом деле анестезиолог] и пионер науки эпидемиологии, имел недавно опубликовал отчет о том, что он был распространен через загрязненную воду. — идея, с которой ни власти, ни остальные медицинские профессия была большая грузовик.Всякий раз, когда вспыхивала холера — что случалось четыре раза между 1831 и 1854 годами — ничего не было сделано, чтобы сдержать его, и он свирепствовала в промышленных городах, в результате чего погибли десятки тысяч человек. будить. В 1853 году произошли вспышки в Ньюкасле и Гейтсхеде, а также в Лондон, где в общей сложности от болезни умерло 10 675 человек. В Лондоне 1854 г. поначалу наиболее пострадавшими районами были Саутварк и Ламбет. Сохо пострадал только несколько, казалось бы, единичных случаев в конце августа.Затем, в ночь 31-е, то, что доктор Сноу позже назвал «самой ужасной вспышкой холеры». которое когда-либо происходило в королевстве ».

    Это был столь же жестоким, сколь и внезапным. В течение следующих трех дней 127 человек проживают на Брод-стрит или около нее. Немногие семьи, богатые или бедные, избежали потери хотя бы одного члена. В течение недели три четверти жителей бежали из своих домов, оставляя свои магазины закрытыми, свои дома запертыми и улицы пустынны.Там остались только те, кто не мог позволить себе уехать. Это было похоже на Великую Чуму снова и снова.

    Автор 10 сентября количество нападений со смертельным исходом достигло 500, а уровень смертности подразделения прихода Святой Анны, Бервик-стрит и Голден-Сквер имели выросла до 12,8% — более чем вдвое больше, чем в остальной части Лондона. Это даже выше не поднялась — только благодаря доктору Джону Сноу.

    Снег жил на Фрит-стрит, поэтому его местные контакты сделали его идеальным местом для наблюдения за эпидемия, разразившаяся у него на пороге.Его предыдущие исследования убедил его, что холера, которая, как он отмечал, «всегда начинается с нарушения функций пищеварительного тракта », распространил яд передавался от жертвы к жертве через загрязненную сточными водами воду; и у него было связывает недавнюю вспышку в Южном Лондоне с загрязненной водой, поставляемой Vauxhall Water Company — теория, которую власти и водная компания сама себя, что неудивительно, не хотела верить.Теперь он увидел свой шанс доказать его теории раз и навсегда, связав вспышку в Сохо с одним источник загрязненной воды.

    От В первый день он патрулировал район, опрашивая семьи погибших. Его исследование привело его к насосу на углу Брод-стрит и Кембридж-стрит, в эпицентре эпидемии. «Я обнаружил, — писал он впоследствии, — «что почти все смерти произошли в непосредственной близости от насос.»Фактически, в домах, которые были намного ближе к другому насосу, было всего 10 смертей — и из них пять жертв всегда пили воду из Брод Уличный насос, а трое школьников, вероятно, выпили из бензоколонки. по дороге в школу.

    Dr Снег взял пробу воды из насоса и, исследуя ее под микроскоп, обнаружил, что он содержит «белые хлопьевидные частицы». К 7 сентября он убедился, что они были источником инфекции, и он передал свои выводы в Попечительский совет прихода Сент-Джеймс, в котором приход насос упал.

    Хотя они не хотели ему верить, они согласились снять ручку насоса как эксперимент. Когда они это сделали, распространение холеры резко остановилось. [на самом деле вспышка уменьшилась уже несколько дней]

    при К концу сентября вспышка почти закончилась, число погибших увеличилось. в 616 Sohoites. Но теории Сноу еще предстояло доказать. Было несколько необъяснимые смерти от холеры, которые на первый взгляд не могли быть связаны с Насосы с Брод-стрит — в частности, вдова, живущая в Вест-Энде, Хэмпстед, которая умерла от холеры 2 сентября, а ее племянница, которая жила в Ислингтоне, на следующий день скончался от тех же симптомов.Поскольку ни один из этих женщины жили в районе Сохо долгое время, доктор Сноу приехал в Хэмпстед, чтобы побеседовать с сыном вдовы. Он узнал от него, что вдова когда-то жила на Брод-стрит, и что ей так понравился вкус колодезной воды. много того, что она посылала своего слугу в Сохо каждый день, чтобы принести большой бутылка этого для нее на телеге. Последняя бутылка воды, которая была у ее племянницы. также пьяный из — был доставлен 31 августа, в самом начале Сохо. эпидемия.

    Есть было много других факторов, которые побудили Сноу выделить причину холеры в Насос Broad Street. Например, из 530 обитателей улицы Польша работный дом, который был только за углом, только пять человек наняли холера; но никто из работного дома не пил воду из насоса, потому что здание имел свой колодец. Среди 70 рабочих пивоварни на Брод-стрит, где мужчины получали бесплатное пиво каждый день и поэтому никогда не пили воду, погибших не было вообще.И армейский офицер, живущий в Сент-Джонс-Вуд умер после ужина на Уордур-стрит, где тоже выпил стакан воды от колодца Брод-стрит.

    Still Сноу никто не поверил. Отчет Совета здравоохранения несколько месяцев спустя отклонил его «предположения» о том, что «настоящая причина того, что было особенность в случае общего использования одной конкретной скважины, расположить [так в оригинале] на Брод-стрит в центре района, и имея (это было воображаемый) его воды загрязнены эвакуацией рисовой воды холеры пациенты.После тщательного расследования, — говорится в заключении, — мы не видим причина принять эту веру ».

    Итак что вызвало вспышку холеры? Преподобный Генри Уайтхед, викарий св. Церковь Луки на Бервик-стрит считала, что причиной этого был божественный вмешательство, и он подготовил свой собственный отчет об эпидемии, чтобы доказать его точка. Однако его выводы просто подтвердили то, что утверждал Сноу, факт. что он был достаточно честен, чтобы признаться.Кроме того, Уайтхед помог Сноу выделить единственную вероятную причину всей инфекции: прямо перед Сохо эпидемия, ребенок, живущий в доме номер 40 по Брод-стрит, был похищен болен с симптомами холеры, и его пеленки были смочены водой, впоследствии опрокинулся в протекающую выгребную яму, расположенную всего в трех футах от Брод-стрит хорошо.

    Уайтхеда результаты были опубликованы в The Builder годом позже вместе с отчетом об условиях жизни в Сохо, проведенном самим журналом.Они обнаружили, что За прошедший год никаких улучшений не произошло. «Даже в Брод-стрит, кажется, мало что сделано … Anne’s-Place и St Anne-Court, открытые выгребные ямы еще предстоит увидеть; в суд, насколько нам стало известно, никаких изменений не внесено; так что здесь, в несмотря на поздние многочисленные смертельные случаи, у нас есть все материалы для свежего эпидемия … В некоторых [домах] бочки находились в глубоких подвалах, недалеко от недренированная выгребная яма… Перенаселенность увеличивается … « Builder продолжал рекомендовать «немедленный отказ и расчистку. прочь от всех выгребных ям — не их маскировка, а их полная удаление »

    Ничего много было сделано для этого. Сохо должен был оставаться опасным местом в течение некоторого времени. прийти.

    _____________

    Источник : Саммерс, Джудит. Сохо — А История самого красочного района Лондона , Блумсбери, Лондон, 1989, стр.113-117.

    Вернуться на площадку Джона Сноу

    Первая помощь для невосприимчивого и не дышащего

    Общие вопросы по оказанию первой помощи для невосприимчивых и не дышащих людей

    Почему я должен запрокидывать им голову, чтобы проверить дыхание?

    Что мне делать, если я слышу шумное или нерегулярное дыхание?

    Что мне делать, если я один, когда обнаруживаю, что кто-то не отвечает и не дышит?

    Что такое компрессия грудной клетки?

    Как долго мне следует делать компрессии грудной клетки?

    Если я буду слишком сильно надавливать во время сжатия грудной клетки, могу ли я сломать им ребра?

    Следует по-другому делать компрессию грудной клетки ребенку или младенцу?

    Что делать, если я ошибаюсь и делаю сжатие грудной клетки, но человек все еще дышит?

    Я тоже должен делать искусственное дыхание?

    Как сделать искусственное дыхание?

    Могу ли я перезапустить сердце, если сделаю компрессию грудной клетки?

    Что такое автоматический внешний дефибриллятор (AED)?

    Что мне делать, если кого-то спасли от утопления, и он не отвечает и не дышит?

    Почему я должен запрокидывать им голову, чтобы проверить дыхание?

    Когда кто-то не отвечает, его язык может откатиться назад и заблокировать дыхательные пути.Наклон головы назад открывает дыхательные пути, вытягивая язык вперед.

    Вернуться к вопросам

    Что мне делать, если я слышу шумное или нерегулярное дыхание?

    Иногда, когда человек не отвечает, его дыхание может стать шумным или нерегулярным, или он может задыхаться. Обычно это признак того, что их сердце не работает должным образом, и вам следует начать компрессию грудной клетки.

    Вернуться к вопросам

    Что мне делать, если я один, когда вижу, что кто-то не отвечает и не дышит?

    Если вы один, позвоните по номеру 999, прежде чем начинать компрессию грудной клетки.

    Вернуться к вопросам

    Что такое компрессия грудной клетки?

    При сжатии грудной клетки вы кладете руки в центр груди и многократно надавливаете вниз и отпускаете с регулярной скоростью, чтобы помочь перекачивать кровь по телу.

    Вернуться к вопросам

    Как долго я должен делать компрессии грудной клетки?

    Продолжайте идти, пока не прибудет помощь. Если есть кто-то еще, кто может помочь, меняйтесь каждую минуту или две.Старайтесь делать компрессии грудной клетки с как можно меньшими перерывами при переходе на другую нагрузку.

    Вернуться к вопросам

    Если я буду слишком сильно надавливать во время сжатия грудной клетки, могу ли я сломать им ребра?

    Можно, но постарайтесь не волноваться. Ваш приоритет — поддерживать циркуляцию крови. Поврежденное ребро излечится, но если вы не сделаете компрессию грудной клетки, их шансы на выживание будут намного ниже.

    Вернуться к вопросам

    Следует ли по-другому делать компрессию грудной клетки ребенку или младенцу?

    Да, компрессии грудной клетки у детей и младенцев должны выполняться немного по-другому.Ребенку старше одного года сжимайте грудную клетку только одной рукой. Младенцу до года сжимайте грудную клетку двумя пальцами.

    Узнай:

    Вернуться к вопросам

    Что делать, если я ошибаюсь и делаю компрессию грудной клетки, но человек все еще дышит?

    Это не идеально, но не волнуйтесь. Нет никаких доказательств того, что вы нанесете серьезный ущерб.

    Вернуться к вопросам

    Я тоже должен делать искусственное дыхание?

    Если вы чувствуете, что можете, сочетайте сжатие грудной клетки с дыханием в рот или нос.

    Однако делать компрессии грудной клетки — это наиболее важная вещь, потому что в их крови уже содержится немного кислорода, а компрессии будут поддерживать циркуляцию крови по их телу, доставляя кислород в мозг.

    Вдыхание рта или носа увеличивает количество кислорода в легких. Комбинация непрерывных циклов из 30 сжатий грудной клетки с последующими двумя вдохами называется СЛР (сердечно-легочная реанимация).

    Вернуться к вопросам

    Как сделать искусственное дыхание?

    Если вы чувствуете, что можете искусственно дышать, вы можете сделать это примерно после 30 нажатий на грудь.

    Чтобы сделать искусственное дыхание, наклоните их голову назад и закройте их рот или нос своим ртом. Вдохните в них воздух двумя ровными вдохами. Если вы дышите в рот, ущипните нос. Если вы дышите носом, закройте ему рот.

    У ребенка младше года закройте рот вокруг носа и рта, потому что его лица маленькие.

    Вернуться к вопросам

    Могу ли я перезапустить сердце, если сделаю компрессию грудной клетки?

    Вероятность перезапуска сердца одним сжатием грудной клетки очень мала.Обычно для перезапуска сердца требуется электрический шок от автоматического внешнего дефибриллятора (AED).

    При сжатии грудной клетки небольшое количество крови перекачивается по всему телу, чтобы поддерживать жизнь органов, в первую очередь мозга.

    Не сдавайтесь, даже если вы не видите никаких изменений в состоянии человека. Компрессии грудной клетки значительно увеличивают шансы человека на выживание.

    Вернуться к вопросам

    Что такое автоматический внешний дефибриллятор (AED)?

    AED — это аппарат, который можно использовать для восстановления нормального ритма сердца.

    Когда вы открываете чемодан AED, он дает вам подробные инструкции о том, что вам следует делать.

    Узнайте, как помочь человеку, который не отвечает и не дышит, когда доступен AED.

    Вернуться к вопросам

    Что мне делать, если кого-то спасли от утопления, и он не отвечает и не дышит?

    Вывести человека на сушу, не подвергая себя опасности.

    Проверьте, дышат ли они, откинув голову назад и посмотрев и почувствовав дыхание.Если они не реагируют и не дышат, равномерно надавите на середину груди.

    В идеале, вы должны чередовать два искусственного дыхания с 30 сжатиями грудной клетки для всех, кто был спасен от утопления. Это поможет восполнить запас кислорода в крови.

    Вернуться к вопросам

    Напишите нам, если у вас есть другие вопросы по оказанию первой помощи человеку, который не отвечает и не дышит.

    Женщины столкнулись с притеснениями в рамках программы ученичества MWD

    Миранда Гроу любит трудиться руками.У нее был опыт работы в плотницких и строительных работах, и она осуществила карьерную мечту, когда ее приняли учеником механика в большой водный район, где она смаковала закулисную работу по доставке чистой воды в краны и душевые лейки по всей Южной Калифорнии.

    Но она сказала, что эта мечта разбилась однажды во время поездки на фургоне с группой сотрудников — все мужчины — возвращающихся домой с водоочистной станции, находящейся в ведении муниципального водного округа Южной Калифорнии.

    Мужчина из следующего ряда повернулся к Гроу и попросил у нее кусок жевательной резинки.Она сказала, что он указал пальцем и прошептал: «Я хочу ту, что у тебя во рту».

    Она сказала, что почувствовала, как его пальцы коснулись ее губ, и утверждала, что вторгшаяся рука нащупала ее грудь и руку. Она застыла, чувствуя себя в ловушке, которой некуда бежать, сказала она. Другие мужчины, казалось, не замечали, что происходило за ними.

    Человек, обвиняемый Гроу, Рикардо Монтес, отрицал, что прикасался к ней, согласно записям MWD, рассмотренным The Times. Расследование ее жалобы подтвердило ее требования, и Монтес был приостановлен на 50 часов.

    Но Гроу не учился этой дисциплине годами. А после инцидента с фургоном именно Гроу в конечном итоге перешел на другое рабочее место, чтобы избежать Монтеса. Спустя годы Монтес перешла на новое место работы без предупреждения агентства, что побудило ее взять отпуск.

    Расти и другие женщины обвиняют руководство MWD в терпимости к сексуальным домогательствам и жестокому обращению с женщинами, особенно с теми, кто участвует в программе профессионального обучения.

    В ходе интервью с 20 нынешними и бывшими сотрудниками, а также при просмотре сотен страниц районных архивов, судебных документов и аудиозаписей, The Times обнаружила ряд жалоб, в которых говорилось о преследовании и издевательствах над женщинами, которые участвовали в программе подмастерьев, которая обучает рабочих, которые эксплуатировать и ремонтировать водонасосные станции и очистные сооружения акведука реки Колорадо и других объектов округа.Это важный путь к более высокооплачиваемой и квалифицированной работе.

    Согласно данным агентства, только девять из 218 учеников, нанятых в период с 2003 по 2019 год, были женщинами. По словам пресс-секретаря, четверо из них подали в округ жалобы о равных возможностях трудоустройства.

    Всего в районе с 2005 по 2019 год на рабочих должностях работали 18 женщин, как показывают отчеты. Шесть из них подали официальные жалобы на EEO.

    Женщины сказали, что их игнорировали или увольняли должностные лица агентства, поскольку они жаловались и умоляли о помощи.Трое заявили, что их заставляли продолжать работать с мужчинами, которых они обвиняли в оскорбительном поведении, или искать низкооплачиваемые должности.

    В одном случае женщину перевели в учреждение, расположенное более чем в 100 милях от дома, в результате чего ее семья разделилась. Двое из ее детей вскоре уехали, потому что в отдаленной пустынной местности не было средней школы.

    Насосная станция Игл-Маунтин в районе Метрополитен-Уотер.

    (Джина Ферацци / Los Angeles Times)

    По большей части предполагаемые преследования имели место в районах, где жилые дома и рабочие места разделены милями бесплодного ландшафта.Женщины рассказывали о том, что они подвергались нежелательным прикосновениям, оскорблениям сексуального характера, насмешкам за «мужскую работу» и физическому запугиванию.

    «Я терпела мужчин, которые были безумны, я была там, мужчин, которые хотели меня сексуально, мужчин, которые прямо не хотели смотреть мне в глаза, потому что они думали, что я такая низкая», — Джина Чавес, 36 лет, завод водяных насосов. механик, сообщил на заседании совет директоров района.

    Чавес вырос в пустыне, будучи ребенком сотрудника MWD. Ее отец, автомеханик на пенсии, произвел фурор, когда в 1970-х помог основать ассоциацию работников чикано, которая боролась с дискриминацией.Ее дети проявили интерес к работе в округе, и Чавес сказал, что она станет публичной, чтобы им не пришлось терпеть подобное обращение.

    Руководители округа пообещали тщательно изучить корпоративную культуру MWD и реакцию на обвинения в сексуальных домогательствах.

    Первоначально была назначена внешняя проверка для отчета в юридическом отделе MWD. Однако три члена правления, все бывшие сотрудники округа, поставили под сомнение его независимость, и теперь за расследованием будет непосредственно наблюдать правление.

    Внешняя фирма «проведет независимый анализ утверждений о систематической дискриминации, преследовании и преследованиях, связанных с равными возможностями при трудоустройстве, а также связанных с ними проблем», — заявила председатель правления Глория Грей в заявлении для The Times.

    «Метрополитен очень серьезно относится ко всем обвинениям в преследовании, дискриминации, мести и других неправомерных действиях», — говорится в заявлении. «Этот обзор продолжается, и мы ждем результатов».

    Критики утверждали, что руководство и некоторые из членов совета директоров, состоящего из 38 членов, не спешили реагировать на жалобы и отомстили тем, кто высказался.Двое директоров, которые призвали к независимому расследованию, недавно были исключены из совета директоров, и Чавес был уведомлен о том, что она находится под следствием по неуказанным обвинениям, и этот шаг, который она также утверждает, является возмездием за высказывания.

    The Times запросила интервью у генерального директора MWD Джеффри Кайтлингера и главы отдела кадров округа Дайан Питман. Округ отказался предоставить их, вместо этого отвечая на вопросы по электронной почте и без указания имени.

    «Я сказал ему остановиться; Я все время говорила ему, что не люблю, когда меня трогают. Никто не считал это неуместным; мне никто никогда не помогал ».

    Ли Кинг, который жаловался на преследование и запугивание в MWD

    Столичный водный район известен среди некоторых чиновников как «тихий гигант»; это жизненно важно для образа жизни Южной Калифорнии, но относительно неясно. В агентстве, насчитывающем около 1800 сотрудников, работают гидроэлектростанции, водохранилища, водоочистные сооружения и другие чудеса инженерной мысли, которые переносят воду на 240 миль к западу от границы Калифорнии и Аризоны через горные хребты и пустыни, чтобы удовлетворить потребности почти 19 миллионов человек из шести графства.

    Программа ученичества округа открывает путь к прибыльным профессиям, не требующим высшего образования, вакансиям, за которые часто платят более 100 000 долларов в год.

    Ариан Хегевиш, старший научный сотрудник Института исследований женской политики в Вашингтоне, округ Колумбия, сказала, что, хотя сексуальные домогательства в сфере труда являются обычным явлением, количество жалоб, поданных женщинами в программе стажировки MWD, указывает на серьезную проблему.

    «Очевидно, что на рабочем месте что-то не так, — сказал Хегевиш.

    ::

    Миранда Гроу, оператор очистных сооружений муниципального водного округа округа Риверсайд.

    (Джина Ферацци / Los Angeles Times)

    Окружное внутреннее расследование инцидента 2010 года с участием Гроу и Монтес пришло к выводу, что ее утверждение было правдой. Записи мобильного телефона показали, что он приставал к ней частыми телефонными звонками, и он оставил перед ней расплывчатые извинения в голосовых сообщениях, в которых указывалось на его вину, не признавая явным образом, что прикасался к ней, как свидетельствуют документы.

    Согласно документам округа, ему было разрешено распределить его 50-часовое отстранение на несколько периодов выплаты заработной платы.

    Гроу, тем временем, заявила, что ей отказали в переводе с завода Роберта Б. Димера в Йорба-Линда, где работал Монтес. Она продолжала искать способ покинуть учреждение в течение трех лет, пока не подала заявку и не была принята на работу на другом очистном сооружении. Но это означало значительно меньшую оплату и уход из программы подмастерьев.

    Затем, несколько лет спустя, когда она спускалась по лестнице в вестибюле своего нового рабочего места, она столкнулась лицом к лицу с Монтесом, который резко отвернулся.По ее словам, никто не сказал Гроу, что его перевели в ее учреждение.

    Она снова обогнала его поздно ночью, выезжая со стоянки завода. Той ночью Гроу написала своим начальникам, что опасается за свою безопасность. На следующий день руководители сказали ей, чтобы она продолжала выполнять свои обязанности «в соответствии с требованиями», говорится в электронных письмах, проверенных The Times.

    Гроу ответила, что эти инструкции «навредят ей» и что она все еще ждет, когда кто-нибудь решит ее проблемы.

    В ответ на вопросы The Times представители отдела водоснабжения сказали, что «были предприняты шаги для общения с г-жой.Расти »после получения ее первого электронного письма, но без подробностей. В нем также говорится, что ее опасения были переданы сотрудникам службы безопасности MWD.

    Не удалось связаться с Монтесом для комментариев. Женщина в его доме закрыла дверь репортеру Times, который попросил поговорить с ним.

    В конечном итоге присутствие Монтеса и то, что Гроу назвал издевательством со стороны коллег, стало невыносимым, и Гроу ушел с работы несколько месяцев назад, сказала она. С тех пор она находится в добровольном административном отпуске.

    «Меня всегда вытесняли», — сказал 36-летний Гроу. «Они никогда не забирали его от меня».

    Отвечая на вопрос о переводе Монтеса, MWD ответило, что сотрудники отдела кадров, которые его одобрили, не знали «о каких-либо расследованиях или действиях персонала, которые могли бы повлиять на запрос о переводе». В округе заявили, что менеджеры завода, на котором размещалась компания Grow, держались в неведении относительно истории Монтеса, потому что «все расследования являются максимально конфиденциальными».

    В окт.20 писем сотрудникам после того, как Гроу рассказала свою историю на заседании совета директоров, Кайтлингер сказала, что ее жалоба 2010 года была рассмотрена «надлежащим образом», но не затронула ее недавние жалобы на то, что ее заставили работать в том же учреждении, что и Монтес. Гроу сказала, что она считала электронное письмо Кайтлингер неадекватным и возмездием за высказывания.

    Джина Чавес (слева) и Ли Кинг заявили, что они подверглись сексуальным домогательствам, дискриминации и мести в районе Метрополитен-Уотер.

    (Джина Ферацци / Los Angeles Times)

    Когда Чавес и Ли Кинг стали одними из первых торговцев в пустыне, они описали мир, в который они вошли, как высоко сексуализированную среду, где женщины подвергались преследованиям без последствий.

    Сотрудники говорят, что это непростая культура. Менеджеры относятся к лагерям как к «колониальным владениям», потому что они «вне поля зрения и ума», — сказала Эллен Макки, давний эколог района.

    Кинг, которому тогда было 19 лет, стал учеником электрика в 2005 году и работал на заводе Iron Mountain, форпосте между озером Хавасу и национальным парком Джошуа-Три. Кинг, которая выросла в пустыне как дочь районных служащих, является трансгендером, но в то время идентифицировалась как женщина.

    По словам Кинга, мужчины регулярно засыпали все почтовые ящики порнографией. На тренировках использовались шутки об изнасиловании, а оборудование упоминалось с использованием уничижительных терминов в отношении лесбиянок и лобковых волос. Один из мнемоник для запоминания значения сопротивления разноцветных электрических проводов гласил: «Плохие парни насилуют наших молодых девушек, но Вайолет идет охотно», — сказали Кинг и Чавес в интервью The Times.

    Подмастерье, впервые назначенный наставником, отругал Кинга за то, что он взял то, что он считал мужской работой, и лишил человека возможности обеспечивать свою семью, сказал Кинг.

    Тот же подмастерье заставлял Кинга идти перед собой и часто касался его спины и плеч, сказал Кинг.

    «Я сказал ему остановиться; Я все время говорил ему, что не люблю, когда меня трогают », — сказал Кинг. «Никто не считал это неуместным; мне никто никогда не помогал. Я был один.»

    Несмотря на запросы, профсоюз King’s никогда не подавал жалобу или жалобу EEO, сказал Кинг.

    Ли Кинг написал письмо в правление MWD в 2018 году, в котором рассказывал, как к нему прикасались ненадлежащим образом, и умолял о помощи.

    (Джина Ферацци / Los Angeles Times)

    Забеременев, Кинг попыталась договориться о менее напряженной работе на той же работе, но неохотно согласилась на низкооплачиваемую административную должность в лагере Джин возле озера Хавасу.

    В 2018 году Кинг написал письмо на девяти страницах совету директоров округа, в котором рассказывал, что к нему ненадлежащим образом прикасались и вынудили его совершать длительные ежедневные поездки на работу, которые не приходилось брать ни одному ученику-мужчине. В письме, рассмотренном The Times, Кинг умолял о помощи и предупредил, что лагеря в пустыне изобилуют сексизмом и находятся в ведении жесткого менеджера, который запугивает сотрудников.

    Между тем, по словам Кинга, преследование продолжалось, в том числе в одном случае в 2019 году, когда менеджер сделал комментарий сексуального характера, как утверждает Кинг в жалобе на EEO.

    Кинг подал жалобу EEO на инцидент с помощью Чавеса, нового представителя профсоюзов Кинга. В письме из отдела кадров говорится, что в офисе Кинга находился начальник Гектора Энрикеса, но, как следует из копии письма, рассмотренного The Times, это не подтвердило обвинения в сексуальных намеках.

    Энрикес ответил, что у него нет времени говорить, и повесил трубку. Он не ответил на последующие сообщения.

    В апреле 2020 года следователь встретился с Кингом и представителем профсоюза, чтобы обсудить письмо Кинга от 2018 года, и после этого Кинг решил не сотрудничать, говорится в электронном письме The Times из водного округа.

    Кинг и представитель профсоюза Джеффри Фрёлих оспаривают утверждение округа. Кинг сказал, что по поводу письма не было никаких контактов и никакого отказа от сотрудничества.Фрёлих сказал, что сообщил округу, что был застигнут врасплох после столь долгого ожидания ответа на письмо Кинга. Он сказал, что следователю Кингу нужно время, чтобы подготовиться к допросу.

    «Почему это приходит на мой стол почти два года спустя?» — спросил Фрёлих.

    Округ сообщил, что письмо было «направлено на расследование» в стороннюю юридическую фирму в феврале 2019 года. Юридическая фирма решила сначала расследовать ряд индивидуальных жалоб и отложить рассмотрение утверждений о «системной дискриминации», поднятых в письме Кинга, район сказал.

    Кинг, Чавес и другие сотрудники заявили, что они были особенно встревожены поведением руководителя подразделения Дональда Нэша, ветерана MWD, который имел репутацию беспорядочного поведения и вспышек гнева, особенно в отношении женщин.

    Районный менеджер Джолин Фуэнтес подала гражданский иск в мае 2019 года, утверждая, что Нэш подверг ее «нежелательным оскорблениям сексуального характера, эпитетам и комментариям по поводу ее духов Victoria Secret» и неоднократно отправлял ей текстовые сообщения с просьбой выпить с ним.

    В жалобе, поданной ранее в том же году в Государственный департамент справедливого найма и жилья, Фуэнтес сказала, что Нэш физически запугивал ее и преследовал ее в период с 2015 по 2018 год.Она подала жалобу в районное управление, которое, согласно жалобе, не смогло исправить ситуацию.

    В документах говорится, что Фуэнтес искала и согласилась на низкооплачиваемую работу в другом учреждении, чтобы уйти от Нэша, но затем подверглась преследованиям со стороны своего начальника в этом месте. Она написала, что взяла отпуск из-за стресса и обратилась за медицинской помощью.

    Согласно копии мирового соглашения, полученной The Times, округ согласился вернуть ей заработную плату, чтобы покрыть разницу в компенсации.

    В газете The Times Фуэнтес отказался от комментариев, сославшись на оговорку о неразглашении достоинств в мировом соглашении.

    Округ начал расследование обвинений в неправомерном поведении в отношении Нэша и в мае 2019 года уведомил его о том, что он будет уволен.

    В июле 52-летний Нэш застрелился в лагере у озера Хавасу.

    Grow, Кинг и Чавес сказали, что культура, в которой Nash процветала, распространялась на каждое рабочее место, где они работали.

    Чавес сказала, что ее заставили принести еду и кофе для мужчин в первый день ее ученичества, что не требовалось от учеников-мужчин.

    Она сказала, что Энрикес, ее руководитель в то время, отругал ее за то, что она забеременела незадолго до окончания программы ученичества.

    По ее словам, когда она была на восьмом месяце беременности, тот же менеджер поручил ей работать в жестяном сарае с температурой 115 градусов и без кондиционера. Она пожаловалась ему, но сказала, что ей сказали, что ей придется взять отпуск, потому что другие легкие работы выполняются мужчинами, которые имеют травмы или слишком стары для работы с тяжелыми грузами.

    Условия побудили ее врача написать записку, в которой Чавес описывалась как «жесткая» и «решительная», но говорилось, что стресс от работы с ее руководителем угрожает ее здоровью, согласно записке, рассмотренной The Times.

    Джина Чавес сказала, что ее заставили принести еду и кофе для мужчин в первый день ее ученичества.

    (Джина Ферацци / Los Angeles Times)

    Чавес подал жалобу на EEO, которая была рассмотрена The Times, и решение района заключалось в переводе ее на насосную станцию ​​Eagle Mountain, настолько изолированную, что ближайший продуктовый магазин находился более чем в часе езды.

    В конце концов, двое ее старших детей переехали к ее мужу недалеко от границы с Аризоной, где она раньше находилась, потому что в Орлиной горе не было средней школы.

    Она перешла в 2013 году и с тех пор «пытается вернуться домой», — сказала она.

    В 2018 году округ попросил ее принять участие в рекламном ролике программы ученичества, надеясь привлечь больше женщин-новобранцев.

    Видео показывает, как Чавес играет в футбол со своими детьми и рекламирует MWD как место, где она может жить на рабочем месте со своей семьей.

    Чавес сказала, что оправдывала свою роль в видео, говоря себе, что увеличение числа женщин уменьшит ее чувство одиночества.

    Но она также чувствовала себя виноватой, говоря: «Я просто чувствовала себя такой фальшивой».

    Чавес, Кинг и Гроу сформировали женскую фракцию своего союза с Макки, чтобы потребовать от округа привлечь к ответственности руководителей и сотрудников отдела кадров за допущение преследований и других неправомерных действий.

    Они утверждают, что отдел кадров часто не проводит тщательного расследования претензий.По словам Чавеса, одна жалоба, поданная Чавесом на ее бывшего начальника, в которой утверждалось, что он загнал ее в угол и прокомментировал ее внешность, была отклонена как не имеющая доказательств.

    Позже следователь, нанятый отделом кадров, признал, что основная свидетельница Чавеса, присутствовавшая во время очной ставки, не была допрошена, показала запись телефонного разговора, который она сделала с разрешения следователя.

    В округе заявили, что последующая беседа с этим свидетелем не изменила выводов.

    Чавес, которая открыто рассказывала о своем опыте на заседаниях совета директоров, находилась в добровольном административном отпуске в ожидании расследования обеспокоенности, которую она высказала по поводу того, что коллега-мужчина представляет для нее физическую опасность. Округ уведомил Чавеса 3 февраля, что этот человек считается человеком с низким уровнем риска, и в тот же день уведомили ее, что она останется в административном отпуске, поскольку в отношении нее ведется расследование по поводу возможного проступка. В письме, рассмотренном The Times, подробностей не сообщалось.

    Эллен Макки, старший эколог городского округа Уотер, председатель женской фракции профсоюза, которую она сформировала вместе с Джиной Чавес, Мирандой Гроу и Ли Кинг.

    (Джина Ферацци / Los Angeles Times)

    Metropolitan Water District состоит из 26 агентств и городов-членов с директорами советов, которые представляют различные организации. В конце января совет директоров муниципального водного округа Верхней долины Сан-Габриэль голосами 3: 2 решил заменить Чарльза Тревиньо, одного из трех директоров, которые потребовали проведения независимого расследования, в качестве своего представителя.

    Члены правления Верхней долины Сан-Габриэль не ответили на звонки из The Times с просьбой прокомментировать ситуацию.

    2 февраля городской совет Фуллертона проголосовал за отстранение своего представителя в правлении MWD Адана Ортегу, который также настаивал на проведении независимого расследования жалоб на сексуальные домогательства.

    Все три директора, которые призвали к расследованию для отчета перед советом директоров, — Тревиньо, Ортега и мэр Сан-Фернандо Сильвия Баллин — утверждают, что отстранение является местью за их запрос.

    «Эти действия поощряют культуру страха и возмездия», — сказал Баллин совету Фуллертона во время встречи.

    Мэр Фуллертона Брюс Уитакер, поддержавший смещение Ортеги, сказал, что он предпочитает, чтобы представитель MWD был членом совета, подотчетным избирателям. Он признал, что время удаления было «неудачным» и могло быть истолковано как возмездие, но он отрицал, что это имело место, по крайней мере, в связи с его голосованием.

    Сумерки опускаются над водопропускными трубами напротив насосной станции Игл-Маунтин.

    (Джина Ферацци / Los Angeles Times)

    Хотя Гроу, Кинг и Чавес разрушили гендерные барьеры, они сказали, что за свои достижения они заплатили высокую цену.Гроу сказала, что она потратила часы неоплачиваемого времени на сбор доказательств для своей жалобы, но округ отказался сообщить ей, с какой дисциплиной, если таковая имеется, столкнется Монтес.

    Штанга для домашних тренировок: Набор из гантелей и штанги для силовых тренировок 93 кг DOMYOS

    23.03.1981 0 Дом

    Штанга в домашних условиях

    На сегодняшний день существует огромный выбор штанг. Штанга для дома стала такой же популярной, как и профессиональные штанги для занятий в спортивном зале. Устройство штанги достаточно простое, поэтому производители могут свободно экспериментировать с какими-либо дополнениями. Так что к выбору штанги надо подходить серьезно. Есть несколько особенностей, на которые обязательно нужно обратить внимание:

    • форма грифа;
    • диаметр рукоятки;
    • замки;
    • отягащающие блины.

    Штанга в домашних условиях будет удобней и практичней, если длина грифа будет короче, чем у стандартной. Это связано с маневренностью в условиях вашего помещения. Ведь у многих из нас комнаты в квартире не очень большие. Короткий гриф позволит вам сосредоточиться во время упражнений, тогда вам не надо будет думать о балансе штанги в пространстве. Больше внимания сможете уделить проработке необходимых мышц. Для домашних тренировок выбирайте то, что подойдет именно вам.

    Посадочный диаметр напрямую влияет на выбор веса блинов. Есть риск, что они не смогут подойти друг к другу. Обязательно покупайте конкретный блин к определенному грифу. Если штанга в вашем арсенале уже есть, то знание диаметра грифа поможет вам приобрести подходящие блины.

    Упражнения со штангой в домашних условиях

    Упражнения со штангой в домашних условиях максимально повышает эффективны, так как отвлекающих ваше внимание факторов дома меньше, чем в общественном спортзале. Видов занятий со штангой достаточно много, и все они дают гарантированный результат, если вы занимаетесь с цикличной и правильной периодичностью.

    Занятия должны проходить несколько раз в неделю. Продолжительность упражнений – не менее 40 минут. Самые тяжелые упражнения должны быть в середине занятия. К тому моменту ваши мышцы уже будут подготовленными. В зависимости от того, каких результатов вы хотите добиться, рассчитывается количество подходов. Чтобы восстановить дыхание, между повторениями обязательно требуется отдых. Численность подходов, по сути, определяет результат.

    Несколько упражнений для примера:

    • Классический жим лежа. Его можно делать на скамье или на полу, колени согнуты, спина немного изогнута. Мягкими, равномерными движениями поднимаем и опускаем штангу от груди.

    • Жим сидя или стоя. В этих положениях штангу можно поднимать перед собой, сгибая руки в локтях, либо поднимая ее над головой.
    • Становая тяга. Находясь в вертикальном положении, опускаете штангу ниже колен и поднимаете. Движения должны быть плавными, без рывков. Этот способ упражнения рекомендуется для тех, кто только начал заниматься.

    • Приседания со штангой. Держите штангу на плечах и в таком положении приседайте.

    Купить штангу и дополнительные блины для нее вы можете в интернет-магазине Tanita-shop. Оформите покупку в режиме он-лайн. Если у вас возникли вопросы, то можете получить консультацию наших специалистов.

    Наши контакты:

    8-495-740-52-80

    8-926-975-30-96 (WhatsApp, Viber)

    [email protected]

    Как выбрать штангу для домашних тренировок

    Хотите купить штангу для домашних тренировок, но не знаете, как сделать правильный выбор? Пришли в магазин и буквально «глаза разбегаются»? Что ж, неудивительно. Этот спортивный инвентарь всегда пользовался востребованостью. Ситуация не изменилась и сегодня. Именно поэтому в магазинах так много штанг: разной конфигурации, с лейблами всемирно известных брендов и от почти никому не знакомых компаний, по доступной стоимости и с ценой, которая не пугает разве что миллионеров.

    Мы собрали самую ценную информацию для того, чтобы каждый, кто мечтает обрести красивое тело, смог найти и купить «свою» штангу для занятий дома – верного друга в этом непростом деле. Надеемся, она будет полезной. Итак, приступим.

    Основы выбора штанги для домашних тренировок

    Цель любой компании – убедить человека в том, что его товар самый лучший и продать его. Это известно всем. Но в рассматриваемом нами случае есть одна, весьма существенная для производителей, проблема: привнести что-что новое в штангу ввиду ее незатейливой конструкции просто невозможно. А цена штанг отличается, причем очень неслабо. И обусловлено это, главным образом, только политикой, принятой в компании. По этой причине при покупке ее следует обращать внимание только на следующие моменты:

    • форма грифа;
    • посадочный диаметр;
    • устройство замков.

    Форма грифа

    У выпускаемых в настоящее время штанг форма грифа может быть:

    Простой гриф, что вполне логично, был изобретен первым. Была взята штанга и на ее концы повешены грузы. Качайся, как говорится, на здоровье. Тогда никто особо не задумывался о длине грифа – люди просто выбирали оптимальное для себя значение.

    Несмотря на это, спустя немного времени, в продаже появились миниатюрные штанги, предназначенные для тренировок в ограниченном пространстве – например, дома.

    Пару десятилетий назад одному весьма незаурядно мыслящему человеку пришла в голову мысль о том, что неплохо было бы привести руки в более естественное положение при поднятии и опускании штанги. После довольно долгой работы на свет появился Z-образный гриф, благодаря которому кисти на описываемом спортивном инвентаре стали располагаться гораздо правильнее с анатомической точки зрения.

    W-образный гриф представляет собой улучшенный вариант Z-образного грифа. Он на порядок сильнее, что позволяет захватывать штангу практически нейтрально.

    Посадочный диаметр

    Людям свойственно все усложнять. Тоже самое касается и штанг. По посадочному диаметру их моно разделить на следующие группы:

    • американские – 25 мм;
    • европейские – 30 мм;
    • Олимпийские – 50 мм.

    Олимпийские штанги, купить которые можно в нашем интернет-магазине, самые солидные из всех. Они подойдут только тем, кто уже давно в спорте.

    Устройство замков

    Как уже отмечалось выше, изменить конструкцию штанги нереально. И, понимая это, компании меняют названия. Поэтому запомните, что никакой разницы между гайкой Вайдера и гайкой Кетлера нет. Это всего лишь маркетинговый ход, не более.

    Замки штанг классифицируются только на три группы:

    • гладкая втулка;
    • гайка;
    • пружина.

    С гайкой все очень просто: надел, закрутил и качайся, сколько душе угодно. Единственное, что может надоесть – постоянно ее навинчивать и скручивать. В этом плане пружины удобнее. Однако при их использовании могут слететь блины – при поворачивании штанги в вертикальное положение. Но она для этого не предназначена, поэтому делать так незачем, согласитесь?

    Гладкая втулка чаще всего применяется на Олимпийских штангах. Она легко надевается, быстро фиксируется, надежно закрепляется.

    И еще кое-что…

    Помимо формы грифа, посадочного диаметра и устройства замков есть еще несколько критериев выбора штанги.

    Размер насечки

    Боязнь выронить штангу из рук мешает брать большой вес. Эта проблема каждому, у кого есть этот спортивный инвентарь. Справиться с этим страхом помогает насечка. И дело здесь не только в ее рельефной поверхности, благодаря которой штангу проще удерживать, но и в наличии воздуха в бороздках, снижающего потливость ладоней.

    Величина насечки, как правило, не изменяется. Если увеличить ее, то хват будет уже не таким комфортным, а если уменьшить – руки начнут потеть.

    Блины

    Достижение желаемого результата возможно только при плодотворных тренировках. А они, в свою очередь, требуют, чтобы грифы на штангах были утяжелены. Для этого предназначены блины.

    Все «примочки» на них выполняют либо эстетическую, либо практическую функцию. Например, хромирование – это исключительно для красоты. Этот спортивный инвентарь не такой удобный, как прорезиненный. Ситуацию помогают исправить многогранные блины для штанги, купить которые можно в нашем интернет-магазине. Также решением этой проблемы являются специальные пазы для переноски.

    При выборе блинов следует обращать внимание на комфортность хвата и внешний вид, так как он играет не самую последнюю роль в получении удовольствия от тренировки.

    Как выбрать штангу для домашних тренировок

    Многие предпочитают заниматься спортом дома. Это удобно: не нужно тратить время на дорогу и деньги на зал, тем более что на сайтах есть много бесплатных видео с записью тренировок. Главное — правильно подобрать инвентарь, и сегодня мы расскажем вам, как выбрать штангу для начинающих и более опытных спортсменов.

    Какие бывают грифы?

    Существует несколько видов: олимпийские, стандартные, тренировочные, штанги для пауэрлифтинга.

    Например, олимпийская штанга считается самой сбалансированной и популярной, при этом является и самой дорогой. Она изготавливается из лучшей стали, строго стандартизируется по размеру и весу, обязательно имеет разметку Краевского. Снаряд для пауэрлифтинга должен иметь повышенную прочность и выдерживать экстремально большие веса.

    Но для домашних упражнений вполне подойдут стандартные и тренировочные штанги. Важно только грамотно подобрать гриф и рабочий вес, чтобы занятия проходили комфортно и без травм.

    Как подобрать гриф?

    Вопрос о том, какой гриф выбрать для штанги, часто ставит в тупик новичков. И неудивительно, потому что грифы бывают:

    • классические прямые;
    • W-образные;
    • EZ-образные;
    • шестигранные (трэп-грифы).

    Прямой гриф

    Универсальный, подходит для проработки любой части тела, совмещается со всеми видами блинов. Обычно его длина составляет 1250-2200 см. С ним можно и делать базовые упражнения со свободным весом, и тренировать локальные группы мышц. Из-за внушительного собственного веса даже сам по себе, без блинов, прямой гриф уже неплохой снаряд для прокачки.

    W-образный гриф

    Этот гриф назван так, потому что в центральной части имеет плавный изгиб, напоминающий английскую «W». Он более компактный, чем классический — его длина равняется 120 см. Отлично подходит для домашних тренировок и локальной проработки отдельных групп мышц, особенно бицепса, трицепса, плечевого пояса. Но не годится для базовых упражнений и жима лежа.

    EZ-образный гриф

    Такой гриф во всем подобен W-образному, только имеет более выраженный изгиб. Благодаря этой особенности он идеально подходит для прокачки бицепсов: дает возможность выполнять упражнения с разным хватом и шириной, прорабатывая эти мышцы. Его длина также составляет 120 см, и его тоже нельзя использовать для базового комплекса.

    Трэп-гриф

    Данный гриф имеет своеобразный вид — шестигранник (иногда восьмиугольник) с двумя ручками по бокам. Предназначенный прежде всего для грамотного выполнения становой тяги, он позволяет безопасно укрепить спину и позвоночник. Но для домашних тренировок шестигранный гриф подходит плохо, так как в силу специфической формы занимает много места.

    Как правильно выбрать вес?

    Определиться с формой — это только полдела. Чтобы правильно выбрать гриф для штанги для дома, необходимо еще и индивидуально подобрать его вес. Так, прямой олимпийский гриф и трэп-гриф весят 20 кг, поэтому они подойдут только уже подготовленным спортсменам. А новичкам следует выбирать более легкие прямые грифы или W-образные / EZ-образные грифы.

    Но и это не все. Чтобы окончательно понять, как выбрать вес штанги, нужно разобраться с блинами. Для полноценных тренировок вам понадобится две—три пары, чтобы можно было постепенно наращивать вес и регулировать его в соответствии с упражнениями

    Эксперты рекомендуют выбирать так: вес блинов должен составлять 60—80% от предельной силы. Под предельной силой имеется в виду нагрузка, при которой вы сможете выполнить определенное упражнение один раз, без повторений. Но в среднем начинающим советуют брать блины по 5 и 10 кг, а более опытным спортсменам — по 10 и 20 кг.

    Варианты креплений

    И, наконец, последнее, на что нужно обратить внимание, это устройство замков. Они бывают:

    • резьбовые;
    • олимпийские;
    • прищепки

    Резьбовые крепления надежные и прочные, но требуют времени на сборку и разборку. Прищепки просты в фиксации, но не слишком надежны: по мере использования они ослабевают и однажды могут просто соскочить. Лучшим выбором считаются олимпийские замки — они крепкие и удобные в закреплении, но надо учесть, что они же и самые дорогостоящие.

    Вот теперь вы точно знаете, какую штангу для дома выбрать, и без труда сориентируетесь в спортивном магазине. Удачных и продуктивных вам тренировок!

    Все, что нужно знать о штанге новичку

    Силовые упражнения со свободным весом являются залогом быстрого и эффективного развития мышечной массы. И безоговорочным «лидером» с этой точки зрения является тренинг со штангой.

    Штанга – базовый спортивный снаряд, состоящий из нескольких элементов:

    1. Грифа. Стержень из металла, средняя часть которого играет роль зоны хвата.
    2. Блинов. Блины или диски надеваются на крайние части грифа.
    3. Замков. Это фиксирующие элементы, которые удерживают блины на месте и препятствуют их падению с грифа.

    Зачем нужна штанга?

    Штанга активно используется и для домашних тренировок, и для занятий в спортивном зале. За счет полностью разборной конструкции, снаряд позволяет спортсмену самому выбирать оптимальный вес для конкретного «подхода» и наращивать его. Разные упражнения позволяют прорабатывать разные зоны. Так, тренировки со штангой могут способствовать укреплению мышц:

    • груди;
    • рук;
    • спины;
    • плеч;
    • ног и ягодиц.

    Штанга является основой всех базовых физических комплексов. При этом, все что нужно для домашних занятий – это наличие блинов разного веса, скамья и низкий турник.

    Как выбрать снаряд для дома?

    Для того чтобы купить инвентарь, который будет максимально функциональным и удобным в использовании, обращайте внимание на:

    1. Форму грифа. Существует несколько моделей, но наиболее универсальная – прямой гриф. Он подойдет для проработки всех групп мышц.
    2. Длину грифа. Чтобы штанга не занимала всю свободную площадь, выбирайте модели длиной до 2-х метров.
    3. Вес и диаметр блинов. Универсальный набор в магазинах Москвы состоит из парных блинов весом 1, 2.5, 5 и 10 килограммов. Диаметр внутреннего отверстия не должен быть меньше диаметра грифа.

    Обязательно изучите отзывы и подробные фото описания товаров перед покупкой.

    3 базовых упражнения со штангой:

    1. Жим лежа – для грудных мышц. Выполняется в положении лежа на скамье. Хват – немного шире плеч. При полном опускании снаряда, руки сгибаются до 45 градусов. Грудь прямая, подъем – на вдох, опускание – на выдох. Ноги, лопатки, ягодицы и таз неподвижны, не отрываются от скамьи.
    2. Сгибания стоя – для бицепсов. Локти близко к туловищу, на вдохе руки сгибаются, снаряд поднимается к груди с «выходом» локтей вперед. Меняя ширину хвата можно менять концентрацию.
    3. Тяга к поясу – для широчайших спинных мышц. Ноги на ширине плеч с развернутыми носками, гриф размещается по уровню ступней. При наклоне спина параллельна полу. Подъем с расправлением груди и естественным прогибом в спине. Колени свободны, чуть согнуты. Конечная позиция – касание живота.

    Проблемы тренировок в домашних условиях

    Как-то принято обычно говорить о плюсах. Но, мне кажется, это ничего нам не дает. Если человек решил тренироваться дома, то у него есть на это основания. Вероятно, что у него просто нет возможности посещать тренажерный зал. Не такая, кстати, редкая ситуация. И вот он “гуглит” домашние тренировки, а ему везде говорят, что не нужно тратить время на поездку в спортзал, и вообще все классно. Офигеть, спасибо! Но мы поговорим о том, с чем человек реально столкнется, если решит заниматься дома. Какие есть проблемы. И как их решить.

    Также я не буду касаться проблем мотивационного характера. Атмосфера зала, дух соперничества и бла-бла-бла. Если у вас есть недостаток желания становиться лучше, то это не касается вопроса, ГДЕ вам заниматься. Вы и зал забросите, и дома тренироваться не будете. Поддерживать свое стремление к совершенству одинаково сложно в любых условиях. Потому что боль и дискомфорт вы испытываете внутри себя, а не снаружи. Так что эту тему мы оставим для других статей.

    Итак, я рассмотрю основные практические проблемы. Как человек, который давно занимается дома. И решил доказать, что результаты тренировок в домашних условиях могут не уступать результатам занятий в современных фитнес-центрах. Это вызов. И он мне интересен. Но что еще хотелось бы сказать.

    Я не против тренировок в залах! От подвальных качалок до супер-навороченных фитнес-дворцов. И упаси меня Бог противопоставлять домашние тренировки работе в специализированных спортивных заведениях. И, тем более, утверждать, что дома заниматься лучше! Я просто сам тренируюсь в домашних условиях и посветил этому сайт.

    Но вернемся к нашим минусам. Если ваша задача — получать результат, которого добиваются атлеты в зале, то вы рано или поздно столкнетесь с тремя проблемами:

    1. Недостаток веса снарядов
    2. Отсутствие страховки
    3. Отсутствие учителя, инструктора

    Рассмотрим каждый недостаток подробно, чтобы обсудить варианты его устранения.

    Недостаток веса снарядов

    Я специально не упомянул слово “оборудование”. Ибо смысл любого фитнес-оборудования – это создание дополнительного сопротивления для движений, которые тренируют целевую мышцу. А большинство специалистов сходятся во мнении, что самое лучшее сопротивление – это свободные веса. То есть гантели, штанги, гири. А вовсе не тренажеры.

    Поэтому я говорю только о возможности добавлять вес снарядов. Зачем это вообще нужно? Да потому что рабочий вес в упражнениях – самая простая и надежная прогрессия. И даже безопасная. По мере того как растет вес штанги или гантелей в ваших упражнениях, вы становитесь сильнее. А, значит, и выглядите по-другому.

    Поэтому в залах можно сосредоточиться только на одном – увеличивать рабочие веса. В большинстве нормальных залов скорее вы станете мистером Олимпия, чем не сможете накинуть блинов на штангу. Для этого не нужно заморачиваться. Растут веса – растете вы. Не все, конечно, так просто. Но дома сложнее.

    Дома же вы вынуждены иногда ограничиваться весом собственного тела. И нужно быть достаточно изобретательным, чтобы давать такую нагрузку, которая способствует не только увеличению выносливости, но и силы.

    Тем не менее, не так страшен черт. И сейчас я дам несколько советов, как обойти минус с недостатком веса.

    1. Постепенно докупать вес. Прямо капитан очевидность! Но на самом деле тут тоже важен системный подход. Во-первых, нужно купить разборные гантели. И сразу посмотреть, что в вашем магазине достаточно для них блинов разного веса. При этом желательно, чтобы блины для этих гантелей так же подходили для штанги. Точнее для грифов, которые там же продаются. Как правильно, изначально гантели продаются с маленькими дисками от 0,5 до 2,5 кг. С ростом вашей силы покупайте блинчики большего веса – 5, 10 кг. Гриф для штанги можно тоже прикупить не сразу. Но это не единственный путь.

    2. Использовать компактное оборудование для домашних тренировок. Резиновые эспандеры (жгуты) и/или TRX-петли (можно сделать своими руками). Они не дороги относительно свободных весов, но создают хорошее дополнительное сопротивление. Кроме того, не занимают много места.

    3. Предпочитать гантели штанге. У них больше степеней свобод. И работать с гантелями сложнее. Например, если вы жмете штангу 100 кг, то это далеко не все равно, что жать 2 гантели по 50. Так что гантели получаются более экономными. Тем более, что они гораздо универсальней штанги.

    4. Используйте фитбол в качестве скамьи. Во-первых, он более удобен для использования дома. Можно сдуть или откатить, если нужно освободить пространство. А во-вторых, фитбол создает дополнительную нагрузку за счет того, что вам нужно удерживать корпус в равновесии во время выполнения того же жима лежа. И это как раз тот случай, когда чем сложнее, тем лучше.

    5. Использовать прогрессии связанные не только с увеличением веса. Или вообще не связанные с ним. В принципе, таких методик море. И большая часть материалов этого сайта как раз посвящена тренировочным программам и принципам, которые разработаны специально для дома. Или применимы в домашних условиях. Их реально очень много и все они интересные. Просто за огромным валом информации о прогрессиях в рабочих весах другие варианты улучшать показатели не столь заметны. При этом такие методики могут не уступать, а где-то даже и выигрывать у классической схемы увеличения весов.

    Кстати, 5-й пункт самый важный. Дело в том, что в мире полно деятелей, которые будут с пеной у рта доказывать вам, что без работы с большими весами нечего и мечтать о больших мышцах. Но, повторю, это всего лишь самый очевидный и простой для понимания способ. Но далеко не единственный. При этом есть такие программы и протоколы, которые дадут вам приросты без перетаскивания тонн железа за одну тренировку.

    Заканчивая обзор этого минуса, хочу заметить важный практический момент. Все специализированные программы для тренировок в домашних условиях должны быть составлены с учетом ограничения увеличения веса снарядов. Если же вы увидите программу, основу которой составляют становая тяга, тяжелые приседы и жим на 5-10 повторений, то домашней ее можно будет назвать с большой натяжкой. При условии, что автор не оговорил другие виды прогрессии, кроме постоянного накидывания блинов на штангу.

    Отсутствие страховки

    Конечно, если вы тренируетесь, когда дома кто-то есть, то можно попросить, чтобы за вами кто-то приглядел. Жена-гимнастка или бабушка-тяжелоатлет. В противном случае отсутствие партнера по тренировкам может быть проблемой для выполнения некоторых упражнений. Таких как жим лежа или приседания со штангой.

    Конечно, это при учете, что ваш домашний спортзал достаточно оборудован для сложных упражнений. Тот самый случай, когда первый наш недостаток отсутствует. И этот плюс может обернуться минусом. Веса есть, скамья есть, стойки. И все это может привести к травмам. Наверняка, вы видели ролики с такими курьезами, когда людей придавливает или они падают на приседаниях.

    Что тут можно посоветовать? Будьте осторожны. Не гонитесь за слишком большими весами (см п. 5 предыдущего минуса). Тут не может быть каких-то ясных и четких правил. Вы работаете дома без страховки. Это просто нужно учитывать. И смириться с этим.

    Так же советую прочитать на эту тему статьи о том, как выполнять жим лежа или делать приседания/приседания Зерчера в домашних условиях.

    Я бы и в зале особо не геройствовал в этих упражнениях. А дома тем более не рекомендую.

    Отсутствие инструктора

    Это серьезный минус. Потому что, если вы только недавно решили заняться своим телом, то у вас нет ни знаний, ни опыта. И тут если несколько вариантов развития событий.

    Я заранее скажу, что не рассматриваю неприемлемые (хотя и очень частые!) варианты типа делать все подряд по обрывкам прошлых знаний и фильмов с Ван Даммом (Шварцем, Брюсом Ли и т.д.). Так же не будем говорить об использовании каких-либо обрывочных рекомендаций с форумов или от пусть даже очень уважаемых знакомых. Говорим только о грамотном подходе.

    Конечно, если есть средства, то можно нанять инструктора, который даст вам удаленные персональные рекомендации. По интернету. Сейчас такая услуга не редкость. Вы отправляете свои данные (вес, рости и т.д.) и пожелания (цели, возможности по времени и оборудованию). А инструктор подбирает для вас тренировочную программу и план питания. Это хороший, быстрый и эффективный вариант. И я сам оказываю такие услуги.

    Второй вариант – воспользоваться готовыми решениями. А именно тренировочными программами. Именно программами (на всякий случай почитайте статью на эту тему), а не набором упражнений из серии “Тренировочный сплит Дориана Йатса”. И желательно разработанными именно ДЛЯ ДОМА. С опытом вы научитесь адаптировать программы для зала под домашние условия. Но на начальном этапе лучше взять то, что специалисты подготовили специально на ваш случай.

    Здесь я, конечно, порекомендовал бы свою бесплатную программу, которая так и называется “Правильные домашние тренировки”. Так как считаю, что имею достаточно опыта, чтобы это сделать. Но если вы думаете по-другому, или по каким-либо причинам эта программа вам не подходит, то для вас есть раздел “Тренировочные программы”. Да что там говорить, весь проект TrainAtHome.ru посвящен решению именно этой проблемы – знаний и опыта.

    В любом случае, каким бы вариантом вы не воспользовались, остается проблема правильной техники выполнения упражнений. Которой нет с грамотным очным инструктором. Поэтому видео и литература вам в помощь! Тут уж ничего не поделаешь – нужно уделить время на то, чтобы со всем разобраться. Лично я не вижу проблем с источниками информации – от бесплатных и платных книг, до миллиона видео на YouTube. Главная проблема в том, что мало кто уделяет скрупулезно время для разбора и совершенствования своей техники упражнений.

    Но, будем откровенны, многие посетители тренажерный залов тоже грешат неправильной техникой. Так что это проблема, можно сказать, общая. Но для дома, учитывая отсутствие страховки (второй минус) и необходимость в разного рода прогрессиях (первый минус), вопрос правильной техники является наиболее актуальном. В лучшем случае недостаток техничности может сказаться на вашем прогрессе. В худшем на вашем здоровье.  Следите за техникой и изучайте описания и видео упражнений – это важно!

    Вот три самых важных минуса тренировок в домашних условиях. Которые, безусловно можно обратить в плюсы:

    • Недостаток рабочих весов позволяет использовать прогрессии, которые сделают ваши тренировки более разнообразными и интересными.
    • Отсутствие страховки повышает вашу концентрацию и осознанность в процессе занятий.
    • Тренировки без инструктора вынуждают вас самим вникать в суть того, что вы делаете. И развиваться не только физически, но и интеллектуально.

    Заметьте, минусы не стали плюсами сами по себе. Ограничения как были, так и остались. И их нужно учитывать. Но именно этот учет может помочь извлечь пользу из сложившейся ситуации. Так что не опускайте руки!

     Дмитрий Гудков

    подбор грифа, блинов и гантелей

    Невозможно быть вне спорта, когда вокруг столько красивых и здоровых людей. Хочется привести свой пресс в «кубическое» состояние и убрать лишние килограммы с ягодиц и бедер.

    Чтобы добиться результата, кроме правильного питания и режима понадобятся гантели и штанга. Несмотря на свой «преклонный возраст» (ими пользовались уже в Древних Греции и Египте), эти снаряды до сих пор помогают стать сильнее. Причем видимый результат достигается быстро, главное — усердие!

    О том, что нужно знать, чтобы выбрать гантели и штангу, расскажем в нашей статье.

    Тренажерный зал на дому: гантели, штанги, стойки и бодибар

    Прежде чем искать кроссы и подбирать программу тренировок, стоит разобраться, какими снарядами можно укомплектовать домашнюю тренажерку.

    Гантель — универсальный предмет, с помощью которого можно накачать любые группы мышц. Гантели бывают цельными и разборными. Выбирая первый тип, будьте готовы, что понадобится купить не одну пару с фиксированным весом, а целый гантельный ряд. Разборные в этом отношении лучше: сэкономят и деньги, и место для хранения.

    Гиря — снаряд для тех, кто хочет иметь развитую мускулатуру, широкие плечи, а также увеличить свою выносливость. Вес снарядов варьируется от 8 до 32 кг (шаг — 8 кг). Самые востребованные 16 и 24 кг.

    Как и раньше, ценятся цельные чугунные гири, но покрытые винилом или пластиком. Кроме корпусов обычной круглой формы можно приобрести более красивые и эффектные варианты в виде черепа, головы обезьяны, льва или другого животного. Для домашних тренировок лучше брать гири с прорезиненным дном, чтобы сохранить внешний вид напольного покрытия.


    Штанга — металлический стержень (гриф), на который с двух сторон навешиваются диски (блины). Бывает любительским и профессиональным («олимпийским»). Каждый из этих типов имеет свои особенности по строению грифов и блинов. Для выполнения некоторых упражнений, например, жима лежа, в набор к штанге необходимо приобрести стойку.

    Бодибар — новичок в фитнес-индустрии, вошедший в спортивный обиход в 1987 году. Он представляет собой усовершенствованную гимнастическую палку с набалдашниками по двум концам. Используется для тренировки мышц спины, исправления осанки, снижения веса, улучшения координации и выносливости. Как правило, длина стержня составляет 90–120 см, а вес — 1–10 кг.

    При выборе бодибара следуют двум принципам:

    • 1. Чем выше человек, тем длиннее должен быть стержень.
    • 2. Вес снаряда должен соответствовать уровню подготовки тренирующегося: 1–3 кг подойдет новичкам; 3–6 кг тем, кто занимается давно и регулярно. Свыше 6 кг берут профессиональные спортсмены.


    Лайфхак: если от груди вы выжимаете штангу не менее 100 кг, берите гирю на 24 или даже 32 кг. Если меньше, то на 16 кг.

    Гантели: цельные, разборные, виброгантели и наборы

    Гантель состоит из грифа, блинов и замков для их фиксации на грифе. В зависимости от типа гантели различаются и характеристики этих элементов: материал, вес, конструктивные особенности. По типу гантели делятся на цельные и разборные.

    Цельные имеют фиксированный вес и подходят для поддержания формы или кардиотренировок. Самые востребованные — неопреновые и виниловые. С первыми приятнее работать, поэтому их чаще берут для занятий дома. Вторые используются в общественных залах, потому что за ними легко ухаживать. Вес цельных гантелей варьируется от 1 до 10 кг.

    В разборных вес изменяется за счет навески или снятия блинов с грифа. Предназначены для развития мускульного рельефа и наращивания мышечной массы. Диски в таких гантелях бывают резиновыми и цельнометаллическими. Если резина некачественная, диски будут иметь характерный запах и в комнате будет пахнуть, как в гараже. Цельнометаллические, как правило, исполняются в одном из трех вариантов: окрашенные, обрезиненные и хромированные. Оптимальный вариант — обрезиненные: они долго служат без потери внешнего вида и не повреждают напольное покрытие.

    Грифы в разборных моделях бывают резиновыми, металлическими и обрезиненными. Здесь также наиболее популярный вариант — обрезиненные. В зависимости от грузоподъемности грифы могут быть трех диаметров: 25, 30 или 50 мм. Разборные гантели достигают веса в 48,5 кг и выше. Масса самого легкого блина равна 0,5 кг.

    И последний важный элемент гантели — замок. Он служит для фиксации блинов на грифе. Бывает в виде металлической или пластиковой гайки. Первая надежнее, вторая дешевле.

    Особняком стоят динамические снаряды на батарейках — виброгантели. Они предназначены для людей с плотным рабочим графиком и большой занятостью. Производители уверяют, что ежедневные занятия от 3 до 9 минут приведут к видимым результатам уже через 2–4 недели.

    Вес таких гантелей не превышает 2 кг, поэтому подходит для людей с любой физической подготовкой. За счет динамической нагрузки виброгантели в несколько раз эффективнее обычных снарядов.

    Профессионалы и владельцы спортзалов предпочитают покупать гантельные ряды или наборы. Для хранения цельных гантелей предусмотрены специальные стойки. Наборы из разборных снарядов комплектуются кейсами.

    Некоторые производители для каждого гантельного ряда придумывают особое название. Например, «Набор легкий», включающий гантели от 2 до 9 кг, или «Набор суровый» со снарядами от 9 до 30 кг. Такой нейминг не только служит для «красного маркетингового словца», но и позволяет быстрее ориентироваться в спортзале.

    Лайфхак: чтобы подобрать подходящий вес, потягайте гантели прямо в магазине. Для работы на мышечный рост за один подход необходимо поднять снаряд 6–8 раз; на выносливость и мышечный рельеф — 12–14 раз. Если эти нормы вам не по силам или вы выполнили их без ощутимого напряжения, значит, этот вес вам не подходит.

    Штанги: гриф, блины, замки и стойки

    Штанга — это большая гантель, поэтому при выборе такого снаряда хлопот в несколько раз больше. Чтобы «выжать» этот вопрос на все 100%, придется поднапрячься и для начала разобраться в грифах.

    По форме грифы бывают:

    • прямыми — универсальные стержни для любых упражнений: жима, приседаний, силовой тяги. В длину бывают от 120 до 220 см. Компактные размеры подойдут для домашних тренировок, длинные «олимпийки» — для полноценных занятий в спортзале;
    • изогнутыми, которые, в свою очередь, делятся на EZ-образные и W-образные. Вторые имеют более ярко выраженный изгиб и являются «улучшенной копией» первых. Применяются такие грифы для упражнений со штангой в положении сидя. Их удобнее держать. Также считается, что естественное положение рук позволяет эффективнее качаться, потому что нет лишнего напряжения в кистях;
    • рамными — представляют собой плоскую раму, «впаянную» в срединную часть грифа. Рама обеспечивает лучший хват за счет перпендикулярных стержней. Предназначены для прокачки мышц рук (бицепсов, трицепсов) и спины.

    Также при выборе грифов стоит обратить внимание на посадочный диаметр под диски. Как и в гантелях, здесь возможны три варианта: 25, 30 и 50 мм. У разных производителей значения могут различаться на несколько миллиметров. По мировым стандартам диаметр штанги измеряется в дюймах, поэтому при переводе в миллиметры возникает путаница. Одни округляют — для удобства, вторые нет — для точности!

    «Олимпийские» грифы имеют посадку под блины в 50 мм, поэтому на концах устанавливаются стаканы с втулками. В улучшенных моделях втулки имеют подшипники. С ними стаканы и гриф свободно крутятся друг относительно друга, тем самым не выламывая руки штангиста во время выполнения различных упражнений.

    Лайфхак: при покупке разборной гантели и штанги лучше брать грифы с одинаковым диаметром, чтобы диски подходили к обоим снарядам.

    Как и в гантелях, наиболее востребованы прорезиненные блины, которые долго служат, не повреждают напольное покрытие и имеют доступную цену. Однако при покупке таких дисков весом 50 кг обратите внимание на внешний диаметр. Он должен составлять 450 мм, иначе будет неудобно выполнять становую тягу.

    Замки (зажимы) бывают гаечными, пружинными, стопорными и быстрозажимными. Гаечные для штанг ничем не отличаются от гантельных. Правда, закручивать их придется долго, особенно если на гриф навешано мало блинов.

    С помощью остальных процесс фиксации быстрый, и выбор здесь скорее дело вкуса или экономии. Более востребованы на сегодняшний день быстрозажимные, которые представляют собой кольцо с зажимом.

    Для занятий пауэрлифтингом, а именно выполнения приседаний со штангой за спиной и жима лежа, понадобится стойка. Чтобы работать без партнера, приобретайте стойку со страховкой.

    Лайфхак: чтобы избежать появления мозолей, тренируйтесь в перчатках!

    Выводы

    Для того, чтобы выбрать гантель или штангу, нужно:

    • 1. Определиться со спортивным снарядом. Универсальный вариант для начала тренировок — гантели. Для прокачки мускулатуры рук и плеч — гири. Для продвинутых качков подойдет штанга. Если необходимо поддержать форму, сбросить лишний вес или восстановиться после травмы, присмотритесь к бодибару.
    • 2. Оценить гриф. Гантели, как и штанги, бывают разборными. Лучше брать гриф с универсальным диаметром 25 или 30 мм, тогда одни и те же блины можно будет использовать как на гантелях, так и на штанге. Гриф для штанги бывает различных форм. Классический вариант — прямой. С ним можно выполнять все виды упражнений. В то же время качать руки и спину лучше изогнутыми грифами.
    • 3. Решить с дисками. Оптимальный вариант по цене и качеству — прорезиненные блины. Для занятий пауэрлифтингом понадобятся блины на 50 кг с внешним диаметром 450 мм. При меньшем диаметре не получится выполнить становую тягу без вреда для здоровья.
    • 4. Присмотреться к замкам. На гантелях они гайковые, на штангах бывают пружинными, стопорными и быстрозажимными. Последние наиболее удобны.
    • 5. Не забыть о стойках. Цельные гантели хранятся на стойках (подставках), для разборного гантельного ряда используется кейс. Без стойки для штанги не получится выполнить жим лежа и приседания со штангой за спиной. Если планируете заниматься в одиночку, берите стойку со страховкой.

    Теперь ваши мышцы будут в тонусе, потому что вы знаете, как выбрать гантели и штангу. Выгодных и приятных покупок!

    Рейтинг статьи:

     рейтинг: 5  голосов: 1 

    Как выбрать штангу для домашних тренировок: виды, формы, особенности

    Как выбрать штангу для домашних тренировок: виды, формы, особенности

    Ассортимент штанг в интернет-магазине «Fitnessport» достаточно большой, поэтому мы расскажем о том, как правильно выбрать штангу для тренировок в домашних условиях. В первую очередь, при покупке необходимо обратить внимание на такие параметры:

    • форма грифа;

    • размер посадочного грифа;

    • замковая система грифов;

    • блины;

    • дополнительные характеристики.


    Особенности грифов для штанги

    Главная особенность прямого грифа – его длина. Вы можете выбрать миниатюрные штанги, если Вам не позволяют габариты квартиры купить штангу побольше. Короткие грифы позволяют свободно балансировать в маленьком пространстве. Для спортзала можно приобрести гриф длинной не более 190 сантиметров.

    Грифы бывают двух видов:

    • EZ-образные – такие штанги весьма удобные, сгибание и разгибание рук происходит естественным образом, кисти находятся в правильном положении;


    • W-образные – являются улучшенным вариантом EZ-штанги, удобные для выполнения французских жимов и подобных упражнений.


    В нашем интернет-магазине можно купить штангу разных размеров. Посадочный диаметр грифов:

    • 25 мм – американский гриф;

    • 30 мм – европейский гриф;

    • 50 мм – олимпийский гриф.

    Блины стоит выбирать под конкретный размер грифа. В наличии блины весом от 1,25 кг до 50 кг. Крепление блинов играет немаловажную роль, так как от этого зависит безопасность тренировок. Замковая система грифов бывает трех видов:

    • гайка — навинчивается на блины;

    • пружина – фиксируют блины путем сдавливания пружины, при вертикальном положении штанги могут не удержать блин;

    • гладкая втулка – быстро надеваются и надежно фиксируются.

    Дополнительные характеристики штанги

    Прежде, чем купить штангу, необходимо знать некоторые особенности конструкции:

    • рельефная насечка позволяет легче удерживать штангу и избавляет ладонь т лишней потливости;

    • большая величина насечки уменьшает комфорт хвата.

    Наиболее удобные грифы с посадочным диаметром 50 мм. Чтобы совершить покупку в нашем интернет-магазине «Fitnessport», оформите заявку на сайте или позвоните нам по телефону. Доставка осуществляется по всей Украине транспортной компанией «Новая Почта».

    15 лучших штанг 2021 года для силовых тренировок дома

    Кристин Джордано

    Силовые тренировки — это часть вашего фитнеса? Девушка Атта. Тогда мы здесь, чтобы сказать вам, что штанга — это предмет домашнего тренажерного зала, который стоит вложений. Стандартная штанга поможет вам настроить ваши силовые тренировки, позволяя изменять вес, который вы поднимаете, чтобы сосредоточиться на различных группах мышц, — говорит Мария Дельгадо, CPT в Blink Fitness.«Штанги позволяют загружать обычные движения тела более тяжелыми весами, делая вас со временем сильнее. Они могут помочь вам увеличить мышечную массу и силу, чем [полосы сопротивления или свободные веса]».

    Тем не менее, вы захотите потратить свои с трудом заработанные деньги на штангу, которая * действительно * высокого качества. Хотите знать, как это может выглядеть? «Штанга должна соответствовать вашим потребностям в силе, должна быть достаточно сильной, чтобы противостоять изгибу, и иметь стойкую поверхность и не ржаветь с течением времени.«Затем вы должны решить, ищете ли вы стандартную штангу или олимпийскую. К вашему сведению: если вы привыкли поднимать штангу в тренажерном зале, она, скорее всего, олимпийская.)

    И ICYMI, штанги приходят различаются по размеру и разному весу, с которым они могут справиться. Еще одно отличие можно найти в рукавах штанги или в конце штанги, на котором держатся пластины, — говорит Дельгадо. «Олимпийские штанги имеют два дюйма , вращающиеся втулки; Стандартные штанги имеют дюймовые невращающиеся рукава.Вращение рукавов обеспечивает более надежный захват и снижает нагрузку на суставы (запястья и локти). «Поняли?»

    После того, как вы нашли идеальную штангу для себя, убедитесь, что вы выбрали соответствующую весовую нагрузку, — говорит Дельгадо. Вы не хотите набирать вес и рисковать травмой. Начинайте с легкого, с хорошей техникой и со временем увеличивайте. Если нагрузка ухудшает вашу форму, уменьшите нагрузку. Помните, что это всегда форма с перегрузкой и повторениями ». Если вам нужна помощь в выборе правильной формы, обратитесь за помощью к тренеру.

    Прежде чем вы начнете, вам нужно сначала взять в руки штангу. Итак, вот список лучших штанг 2021 года на основе отзывов пользователей.

    Реклама — продолжить чтение ниже

    1

    Лучшая стандартная штанга

    Олимпийская штанга

    Если вы ищете суперстандартную штангу, этот вариант из термообработанной стали для вас. Сам по себе он весит 44 фунта, имеет длину около 87 дюймов, может выдерживать до 1500 фунтов веса (это много!) И подходит для стандартных пластин диаметром 2 дюйма.

    2

    Лучший универсальный набор

    Регулируемые гантели и штанги

    Если вы ищете универсальную ситуацию при покупке штанги, попробуйте подарить себе этот набор регулируемых гантелей и штанг. Это дорогое удовольствие, но в нем вы получите очень много: ручки для гантелей, две штанги для гантелей, соединитель для штанги, тяжелые пластины и зажимы.

    3

    Лучший предварительно взвешенный стальной пруток

    Предварительно взвешенный прямой стальной стержень

    Если вы не хотите возиться со сверхтяжелыми плитами (это понятно), попробуйте вместо этого выбрать штангу с предварительным отягощением.Сделанный из стали и доступный в различных весовых вариантах, этот гриф стоит всего 70 долларов и полностью улучшит вашу рутину со штангой дома.

    4

    Лучшие наборы гантелей

    Ручки для гантелей с резьбой

    Если вы не хотите полностью выполнять упражнения со штангой, эти 14-дюймовые ручки для гантелей с резьбой — хорошее место для начала. Это всего лишь 10 долларов (ага), и вы можете потренироваться с переключением веса и выполнением упражнений дома, прежде чем перейти к полной длине штанги.(И цена.)

    5

    Лучшая штанга для тренировки всего тела

    Штанга для тренировки всего тела с утяжелением

    Если вам нужна штанга без необходимости возиться с неуклюжими бортами, эта штанга с утяжелением для общей тренировки тела может быть как раз для вас. Избавившись от дополнительной трудности с бортами или тяжести типичной штанги, этот гриф вместо этого поставляется с множеством разных весов от пяти до 30 фунтов.

    6

    Лучшая бюджетная штанга

    Хромированная штанга с резьбой диаметром 1 дюйм

    Для тех из вас, кто хочет более легкую (и намного более дешевую) штангу, эта штанга диаметром в один дюйм идеально подходит для добавления в вашу домашнюю настройку.(* И * не повлияет на ваш банковский счет.) Сделанные из стали и длиной 60 дюймов, вы можете закрепить свои пластины на ребристых концах штанги с помощью воротника, который идет в комплекте с вашим заказом.

    7

    Лучшая шестигранная штанга для штанги

    Шестигранная ловушка

    Итак, вы хотите сосредоточиться на таких движениях, как становая тяга, тяги в наклоне и прыжки из приседа, используя штангу. В этом случае закажите гриф шестигранной формы с приподнятым захватом, который обеспечивает более легкое и надежное распределение веса при движении вверх и вниз во время подходов.Эта 44-фунтовая штанга, полностью сделанная из стали, удерживает ваши стандартные тарелки олимпийского размера.

    8

    Лучшая штанга для жима от груди

    Штанга с несколькими хватами

    Планируете ли вы сосредоточиться в первую очередь на жимах от груди и других жимовых движениях верхней части тела во время тренировок? Эта 82-дюймовая штанга определенно для вас, так как у нее есть четыре альтернативных рукоятки и угловые ручки, чтобы уменьшить нагрузку на запястья и плечи.

    9

    Самая разноцветная штанга

    Розовая штанга Cerakote

    Для тех из вас, кто хочет добавить немного цвета к своему домашнему тренажерному залу, эта 33-фунтовая штанга из легированной стали доступна в розовом, черном и красном цветах. Эта штанга также имеет длину около 79 дюймов и имеет ромбовидную насечку по всей длине, чтобы ее было легче удерживать во время всех тренировок.

    10

    Лучшая изогнутая штанга

    Штанга с гальваническим покрытием

    У этой домашней штанги длиной около 47 дюймов есть волнистая ручка для более плавного захвата, когда вы делаете сгибания рук, приседания и тому подобное.Кроме того, он поставляется с двумя стопорными кольцами, которые плотно удерживают пластины олимпийского размера на месте, когда вы набираете вес.

    11

    Лучшая штанга в целом

    Штанга CAP Barbell «Зверь» КЕПКА со штангой amazon.com

    143,72 $

    Бестселлер Amazon’s Choice, эта семифутовая олимпийская штанга получила почти 1400 положительных отзывов от людей, которым нравится, что штанга может выдерживать большой вес.Он разработан с длиной загружаемого рукава 15 дюймов на тот случай, если вы действительно заинтересованы в установке грузовых пластин, хотя вам придется покупать их отдельно.

    12

    Лучший регулируемый набор гантелей

    Регулируемое оборудование для силовых тренировок со штангой Ainfox walmart.com

    41,99 доллара США

    Этот набор веса представляет собой пару регулируемых гантелей, которые вы можете превратить в штангу.Как это круто?! После того, как вы использовали коннектор для сборки штанги, вы можете использовать любую из 12 грузовых пластин, включенных в этот набор. Шатун на штанге покрыт пеной для дополнительной амортизации, а его ручки покрыты резиной для надежного захвата.

    13

    Лучшая компактная штанга

    5-футовая твердая олимпийская штанга КЕПКА со штангой amazon.com

    79,99 долл. США

    Хороший выбор для людей, которые только строят свой домашний тренажерный зал, эта штанга достаточно универсальна, чтобы помочь вам задействовать все основные группы мышц, поскольку она может выполнять все виды подъемных упражнений от приседаний до жимов лежа.Но самое приятное: он компактнее, чем обычная олимпийская штанга, что делает его идеальным для квартир или небольших площадок для тренировок.

    14

    Лучшая штанга для начинающих

    Регулируемая пара гантелей со штангой Хороший C amazon.com

    129,99 долл. США

    Используя прилагаемую соединительную планку, вы можете превратить эти гантели в штангу за считанные секунды.Штангу можно отрегулировать от 1,1 фунта (без утяжелителей) до 55 фунтов, и она сделана из противоскользящего материала, что облегчает удержание ее во время подъема. Обычно штанга весит около 45 фунтов. без утяжелителей, поэтому эта установка идеально подходит для людей, которые плохо знакомы с поднятием тяжестей. Нагрузки легче, поэтому вы можете сосредоточиться на своей форме.

    15

    Лучшая штанга с пластинами

    Комплект олимпийских грузов с пластиной для захвата штанги CAP КЕПКА со штангой амазонка.ком

    677,88 долл. США

    Приобретите этот набор со штангой, который дополнит ваш домашний тренажерный зал. Семифутовая штанга и 14 весовых досок, которые варьируются от 2,5 до 45 фунтов, делают этот конкретный предмет оборудования достойным потраченных денег. Штанга изготовлена ​​из прочного чугуна, что делает ее чрезвычайно прочной.

    Жасмин Гомес Заместитель редактора стиля жизни Жасмин Гомес — младший редактор журнала «Здоровье женщин», посвященный образу жизни, и освещает вопросы здоровья, фитнеса, секса, культуры и интересных товаров.Мэдлин Ховард Помощник редактора Мэдлин Ховард — помощник редактора журнала «Женское здоровье».

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Реклама — продолжить чтение ниже

    Как покупать штанги для домашнего тренажерного зала

    Эксперты по фитнесу говорят, что штанги могут быть выгодным вложением в домашний тренажерный зал, если вы хотите улучшить свои силовые тренировки в 2021 году.«Если у вас есть доступ к одному из них, вы можете использовать его для множества различных упражнений, чтобы развить силу всего тела», — объяснил Даррен Томассо, директор по обучению в Session NYC.

    ПРОПУСТИТЬ ВПЕРЕДИ Лучшие штанги 2021 года

    По словам Томассо, связывать «силу» с пауэрлифтингом — довольно распространенное заблуждение, и что силовые тренировки заставят вас выглядеть громоздко. Скорее, утверждал он, «силовые тренировки предназначены для всех и имеют бесчисленные преимущества, независимо от ваших целей.”

    Сопутствующие товары

    Нет смысла покупать обычную штангу и загружать пластины.

    Рис Атэйд, тренер-основатель Dogpound

    Но что такое штанга и какие преимущества для фитнеса она дает? Штанга — это металлическая штанга, длина которой обычно составляет от трех до семи футов, на которой на обоих концах установлены весовые пластины или свободные веса — в отличие от своего гораздо более короткого родственника, гантелей. По словам знаменитого тренера Харли Пастернака, штанги позволяют тренировать упражнения с отягощениями на разных частях тела, как правило, двусторонним образом, используя одновременно левую и правую сторону.Люди используют штанги для выполнения сложных упражнений, определяемых как упражнения, которые задействуют одновременно несколько суставов и мышц — например, приседания, жимы от груди и становая тяга, — отметил Пастернак, тренировавший таких знаменитостей, как Холли Берри и Канье Уэст, Роберт Дауни-младший и Чарли. Пут. .

    Кейт Ходжес, основатель Mind In Muscle Coaching в Лос-Анджелесе, добавил, что тренировки с отягощениями могут помочь улучшить мышечную силу, тонус, осанку, выносливость и производительность. Штанга также может помочь вам сжечь калории и нарастить мышечную массу, поэтому Ходжес назвал ее «ключевым оборудованием при выполнении многосуставных упражнений», таких как вышеупомянутые приседания и становая тяга, двумя «ключевыми упражнениями для любого пола или тренировок. Цель.«Штанги также предлагают уникальную фитнес-ценность по сравнению с гантелями — последние считаются изолированными, что позволяет вам использовать каждую сторону индивидуально и уделять больше внимания как равновесию, так и координации, — отметил Пастернак.

    Сопутствующие товары

    Как покупать штанги

    Профессионалы, с которыми мы консультировались, говорят, что это самый безопасный способ решить, насколько тяжелые штанга и пластины должны определять ваш текущий уровень физической подготовки. Рис Атэйд, тренер-основатель Dogpound, сказал, что поэтому «чрезвычайно важно» понимать, какой тип штанги вы покупаете и какой вариант использования.

    Есть три типа штанг: мужские (весом 45 фунтов), женские (35 фунтов) и молодежные (25 фунтов). Затем вам нужно будет решить, что вам нужно: олимпийская штанга, штанга по пауэрлифтингу или обычная штанга.

    • Олимпийские штанги обычно имеют длину 7 футов и являются наиболее распространенным типом — эти железные штанги обычно весят около 45 фунтов. Они наиболее полезны для спортсменов и кроссфиттеров, выполняющих олимпийские упражнения, такие как силовые чистки, толчки и рывки, потому что они включают в себя быстро вращающиеся подшипники в рукавах — концевой части перекладины, на которую вы надеваете гири.Энтони Крушелли, главный тренер-основатель GRT BXNG, отметил, что олимпийские штанги — единственный тип штанги, который недоступен в молодежных размерах.
    • Штанги для пауэрлифтинга более жесткие, что позволяет атлету переносить больший вес на штангу, прежде чем она начнет сгибаться, по словам Уолтера Сэвиджа, личного тренера в Dogpound в Нью-Йорке. Поскольку пауэрлифтинг, по сути, поднимает как можно больший вес, вам необходимо использовать эти штанги, чтобы безопасно работать с более тяжелыми бортами.
    • Штанги общего назначения , также называемые многоцелевыми штангами, созданы практически для всех, кто хочет поднимать тяжести в тренажерном зале или дома, весом от 35 до 45 фунтов, отметил Ходжес.

    Вам также нужно будет решить, какой вес вы пытаетесь переместить, поскольку грузоподъемность штанги будет иметь значение, сказал Атэйд. Тренер из Лос-Анджелеса добавил, что вам следует учитывать, сколько места у вас есть в доме, а также ваш бюджет. Ходжес добавил, что производители создают свои штанги разного диаметра, хотя 28 миллиметров (1.1 дюйм) является наиболее распространенным. Он отметил, что чем больше диаметр штанги, тем больше поддержки или больше грузоподъемности.

    Если вы купите бамперные пластины, они будут производить меньше шума и повреждений по сравнению с железными пластинами, но бамперные пластины также будут занимать больше места.

    Сопутствующие товары

    Лучшие штанги 2021 года

    Вот четыре варианта, которые стоит рассмотреть, по мнению тренеров, для общего использования, пауэрлифтинга и олимпийских тренировок по разным ценам.

    Из семи кроссовок, с которыми мы говорили, Rogue был самым узнаваемым брендом.Сэвидж сказал, что этот бренд «бесспорно [является] лучшим спортивным оборудованием», в то время как Кроучелли сказал, что «Rogue сокрушает игру в сфере штанги» и «обеспечивает лучшее соотношение цены и качества продукции на рынке». Атэйд назвал эту модель «отличной универсальной и недорогой штангой», отметив ее долговечность и «отличное качество». Echo Bar 2.0 — это штанга общего назначения, способная выдержать до 1000 фунтов.

    Атэйд также отдает предпочтение этой «большой штанге» от American Barbell. «Мягкая накатка отлично подходит для захвата, покрытие из нержавеющей стали выглядит невероятно, и это фантастическая силовая планка для любого тренажерного зала», — сказал он.American Barbell утверждает, что эта 20-килограммовая (44 фунта) штанга долговечна и предлагает «очень мало гибкости». Echo Bar 2.0 — это штанга в стиле пауэрлифтинг, которая может выдержать до 1000 фунтов.

    Ходжес является поклонником Rogue и Sorinex и считает их комплекты штанг «чрезвычайно прочными». Нам нравится эта олимпийская модель, потому что она доступна в моделях 10 кг (22 фунта), 15 кг (33 фунта) и 20 кг (44 фунта), может похвастаться накаткой от легкой до средней и выдерживает статическую нагрузку 2000 фунтов. Для удобства на нем также нанесены олимпийские накатки и отметки для пауэрлифтинга.

    Beyond Rogue, Томассо также порекомендовал Titan Fitness из-за их списка «надежных вариантов с отличным доступом к обслуживанию клиентов и помощи в подборе для вас того, что нужно». Универсальная штанга весит 20 кг (44 фунта) и может выдержать до 1000 фунтов.

    Сопутствующие товары

    Регулируемые штанги, клетки и альтернативы штанге

    Помимо вышеперечисленных классических вариантов штанги, у вас есть множество альтернатив, например регулируемые штанги. Кроме того, если вы планируете взять новую штангу, вы можете подумать о том, чтобы соединить ее с клеткой.Вот несколько высоко оцененных вариантов, которые помогут вам начать работу.

    Tempo Studio

    Началом вашей доступной альтернативы является интеллектуальное зеркало от Tempo, которое использует трехмерное отображение и искусственный интеллект для отслеживания вашей формы и предлагает советы о том, как улучшить вашу форму. В набор входит несколько предметов первой необходимости: штанга, четыре гантели, две гантели, коврик для тренировок и валик из поролона. Его технология также может предупредить вас, когда вы будете готовы перейти на более тяжелые веса.

    Регулируемые и простые в использовании штанги

    В целом регулируемые штанги — хороший вариант, если вы тренируетесь дома и у вас нет места для олимпийской штанги и бамперов, сказал Краучелли, отметив, что в своем Имея опыт работы с различными умными штангами, они «всегда выключены» и не «такие гладкие, как олимпийские или силовые штанги».”

    SMARTBAR и набор грузов

    Второе поколение Les Mills SMARTBAR оснащено штангой и тремя наборами грузовых пластин: 1 кг (2,2 фунта), 2,5 кг (5,5 фунтов) и 5 ​​кг (11 фунтов). Установить весовые пластины просто — наденьте пластину на штангу до щелчка. В целом вы можете загрузить до трех тарелок (всего 18,7 фунта) с каждой стороны грифа. Les Mills заявляет, что их бар может похвастаться эргономичным дизайном и ионизированным покрытием, обеспечивающим защиту от царапин.

    Сопутствующие товары

    Регулируемая штанга с гантелями Nice C

    Эти яркие желтые гантели и штанга 2-в-1 доступны в пяти весах: 22 фунта, 33 фунта, 44 фунта, 55 фунтов и 66 фунтов.Каждая модель поставляется с восемью весовыми плитами, что позволяет вам регулировать нагрузку в соответствии с вашими потребностями в фитнесе. Он также получил высокую оценку со средней оценкой 4,3 звезды от почти 1600 рецензентов на Amazon.

    Регулируемая гантель Kiss Gold Wolfyok

    В отличие от гладких круглых пластин модели Nice C, вариант Kiss Gold имеет пластины многоугольной формы, покрытые резиной, которая, по заявлению бренда, предотвращает прокрутку. Если вы живете в небольшом пространстве, то этот высоко оцененный вариант от Kiss Gold может быть стоящим выбором, поскольку он относительно компактен.После выбора модели весом 44 или 66 фунтов используйте каждый груз как гантели или прикрепите прилагаемый стержень, чтобы превратить их в штангу.

    Сопутствующие товары

    Клетки

    После покупки новой штанги и гантелей вам нужно будет переключить свое внимание на модули хранения и тренировки, и именно здесь в игру вступят силовые клетки. Крочелли назвал весовые клетки «отличными», но отметил, что «они занимают много места».

    Fitness Reality 810XLT Super Max Power Cage

    Fitness Reality создала эту лучшую силовую клетку, получившую 4 балла.Средний 7-звездочный рейтинг от более чем 7000 рецензентов на Amazon. Клетка высотой почти семь футов регулируется по высоте (19 различных вариантов) и имеет максимальный вес нагрузки 800 фунтов. За дополнительную плату вы можете выбрать комбинацию из клетки и скамейки.

    HulkFit Power Cage Elite

    Если вам нужен силовой шкаф с большей грузоподъемностью, модель HulkFit’s Elite предлагает предел в 1000 фунтов. В отличие от Power Cage бренда, Elite также оснащен приспособлением для вытягивания широчайшего опускания с ограничением веса в 500 фунтов.Elite также включает в себя две перекладины для отжиманий для дальнейшей тренировки верхней части тела.

    Связанные

    Почему штанги такие дорогие?

    Штанги, безусловно, требуют значительных вложений — вы, вероятно, потратите не менее 100 долларов на модель начального уровня. Например, Rogue, популярный производитель оборудования для фитнеса, продает штанги по цене от 100 долларов, а более дорогие модели — от 780 долларов. Эксперты, с которыми мы консультировались, согласились, что начальная стоимость штанги того стоит, если вы занимаетесь тяжелой атлетикой.

    «Если вы серьезно настроены поднимать тяжести, не имеет смысла покупать обычную штангу и нагружать пластины — штанга будет изгибаться и даже ломаться», — отметил Атэйд, который предостерег от «дешевых» штанг. Вместо этого он посоветовал вам оценить свой уровень физической подготовки и соответственно инвестировать. «Если вы хотите двигаться динамично, обратите внимание на олимпийские грифы, а для становой тяги, приседаний и жима лежа — на грифы для пауэрлифтинга».

    До пандемии цены на штанги и без того были высокими, сказал нам Ходжес, отметив, что после того, как спрос на домашнее спортивное оборудование увеличился, цены резко выросли.Он призвал читателей «Покупок» записывать свои фитнес-цели и бюджет.

    Несмотря на то, что вы можете получить скидки на использованные штанги, просматривая таких торговых посредников, как eBay или OfferUp, по словам тренера Дэвида Уотсона из тренажерного зала Life Time в Хэппи-Вэлли, штат Аризона, это может непреднамеренно вызвать больше проблем, чем того стоит. Он посоветовал с осторожностью относиться к сайтам перепродажи, таким как Facebook Marketplace, из-за отсутствия контроля качества. «Покупка подержанных товаров может быть рентабельной, но может оказаться не тем, что вам нужно», — пояснил он.

    Сопутствующие товары

    Насколько тяжелыми или легкими должны быть штанга и бинты?

    Пластины со штангой в основном предназначены для использования в формате строительных блоков.

    «Всегда лучше начинать с твердого набора из 10, 25 и, возможно, набора из 45, с намерением оттуда добавить больше тарелок в вашу коллекцию по мере того, как вы набираете силу».

    Помимо вашего опыта, уровня физической подготовки, силовых возможностей, фитнес-целей и приверженности, Ходжес рекомендовал покупателям «всегда» начинать с более легких весов, чтобы сосредоточиться на технике и оценивать уровни восстановления после каждой тренировки.Это «снижает вероятность получения травмы, и вы всегда можете приобрести более тяжелое оборудование, а не восстанавливаться после травмы из-за эгоизма или неопытности», — сказал он. Кроме того, если вы занимаетесь более легкими весами, вы можете выполнять больше повторений, чтобы набраться опыта, и пока вы не будете готовы перейти на более тяжелые пластины.

    Связанные

    Следите за последними новостями из руководств и рекомендаций NBC News по покупкам и загрузите приложение NBC News для полного освещения вспышки коронавируса.

    Как построить домашний тренажерный зал со штангой

    Допустим, ваша цель — нарастить мышцы, и вы хотите делать это дома. Если у вас нет свободной комнаты или гаража, вы можете построить домашний тренажерный зал с гантелями, и это здорово. Но если у вас есть для этого место, домашний тренажерный зал со штангой — идеальный способ тренироваться. Вы можете выполнять все лучшие комплексные упражнения, все лучшие вспомогательные упражнения, и вы можете постепенно добавлять немного веса к этим упражнениям на каждой тренировке. Не только это, но и тренировка со штангой на сегодняшний день является наиболее эффективным способом тренировки.Вы будете стимулировать тонну общей мышечной массы при каждом повторении.

    Проблема в том, что создание домашнего спортзала со штангой может запутать вас. Я помогаю людям нарастить мышцы, чтобы зарабатывать на жизнь, и я, , по-прежнему, находил это запутанным. Существует так много разных марок, конфигураций и единиц оборудования. Даже когда вы берете штангу, есть много разных типов, от силовых до грифов и грифов для тяжелой атлетики. И у каждого типа штанги может быть различное покрытие, от цинка до церакоте.

    Итак, в этой статье мы обрисовали базовую настройку, которая идеально подходит для наращивания мышечной массы.Затем мы порекомендовали лучшие бренды и оборудование, от самых доступных вариантов до вариантов наилучшего качества. Я также покажу вам мой собственный домашний тренажерный зал со штангой и дам ссылки на каждый элемент оборудования, который я купил.

    Домашний тренажерный зал для наращивания мышц

    Домашний спортзал должен соответствовать вашим целям. Прежде чем мы начнем думать о создании домашнего тренажерного зала, нам нужно выяснить, каковы ваши цели и какие упражнения вы пытаетесь делать. Таким образом, мы сможем построить домашний тренажерный зал, ориентированный на ваши конкретные тренировочные цели.В конце концов, культуристу понадобится совсем другой домашний тренажерный зал, чем пауэрлифтеру.

    Мы предполагаем, что ваша цель — набрать массу. Итак, в этом руководстве мы поговорим о создании домашнего тренажерного зала, который идеально подходит для того, чтобы стать большими и сильными. Также будет здорово, если вы хотите лучше выглядеть, чувствовать себя лучше, лучше тренироваться, улучшать свое здоровье. Эти преимущества могут прийти вместе с увеличением массы тела при условии, что вы сделаете это правильно.

    Подъемники для массовых грузов «Большой пятерки»

    Если вам интересно, у нас есть полная статья о том, как вам следует поднимать тяжести, чтобы нарастить мышечную массу.Но короче говоря, основой любого хорошего упражнения для набора массы должны быть сложные комплексные упражнения. Большие подъемники позволяют стимулировать сотни мышц за раз, делая ваши тренировки намного более эффективными, а также учит вас, как использовать различные мышцы в сочетании друг с другом. Например, жим над головой тренирует почти каждую мышцу вашего тела, от пальцев ног до кончиков пальцев, позволяя стимулировать рост мышц на тонн и всего за один подъем.

    Итак, если мы хотим построить отличный домашний тренажерный зал для набора массы, нам необходимо оптимизировать его для больших сложных упражнений на увеличение объема:

    1. Приседания: для наращивания квадрицепсов, ягодиц и, если вы выполняете фронтальные приседания, верхней части спины.
    2. Становая тяга: для наращивания подколенных сухожилий, ягодиц, предплечий и — если вы делаете обычные тяги — всей спины.
    3. Жим лежа: для наращивания груди, плеч и трицепсов.
    4. Жим над головой: для увеличения объема плеч, верхней части груди и трицепсов.
    5. Подтягивания: для наращивания верхней части спины и бицепсов.

    Эти комплексные упражнения «большой пятерки» охватывают каждую группу мышц в 2–3 раза больше, создавая массу перекрытий и вспомогательной работы.

    Проработка мышц, по крайней мере, с парой разных больших подъемов будет стимулировать большее количество мышечных волокон, что приведет к большему увеличению силы и размеров, а также поможет вашим мышцам выглядеть более округлыми и полными.

    Например, подтягивание укрепит верхнюю часть спины, что улучшит вашу становую тягу и приседания.Затем ваши приседания и становая тяга развивают силу кора и бедра, что поможет вам в жиме над головой. И так далее.

    Домашний тренажерный зал культуриста

    Хорошая новость заключается в том, что даже очень простой домашний тренажерный зал со штангой позволит вам безопасно и эффективно выполнять все большие упражнения для наращивания мышц. Все, что вам нужно, это несколько основных единиц подъемного оборудования:

    • Штанга и весовые пластины , чтобы вы могли поднимать все более тяжелые веса
    • Стойка для передачи вам веса и обеспечения безопасности при подъеме
    • Скамья для выполнения горизонтальных подъемов (например, жима лежа )

    Это все, что вам нужно.С этими четырьмя предметами оборудования домашний тренажерный зал поможет вам стать настолько большим и сильным, насколько захотите.

    На самом деле, если вам нужна еще более простая установка, вы можете отказаться от жима лежа и вместо этого делать жимы с пола и отжимания с отягощениями для груди. Или, если вы хотите превратить это в более универсальную настройку, вы можете добавить некоторые забавные аксессуары, такие как откидная штанга, насадка для наземной мины или ленты сопротивления. Этот тренажерный зал начинается с простого, но ему есть куда расти.

    Минимализм с аксессуарами

    Также важно уметь делать некоторые вспомогательные и вспомогательные подъемы для каждой схемы движений , например, тяги штанги для широчайших, сгибания рук со штангой для бицепсов, разгибания черепа для трицепсов, румынские тяги для задней цепи и боковые подъемы для наращивания плеч. К счастью, вы можете делать все это со штангой и гантелями. (Вы можете делать боковые подъемы, удерживая гантели.)

    Есть ли преимущество в приобретении гантелей и тросов? Доступ к дополнительному оборудованию, безусловно, может помочь, но не значительно.Например, у жима штанги и гантелей есть явные преимущества, но оба они очень похожи. Вы можете построить свой сундук с помощью любого из них. Кроме того, даже со штангой у вас есть доступ к множеству различных упражнений для груди:

    • Различная ширина захвата
    • Разные темпы (касание и движение, пауза)
    • Жим лежа на наклонной скамье
    • Жим с пола
    • Отжимания
    • Отжимания со штангой

    Кроме того, вы будете делать толчок пресс, который прорабатывает верхнюю часть груди, и вы будете использовать разные схемы подходов и повторений по мере прохождения программы тренировки.Этого более чем достаточно для наращивания большой и полной груди.

    Лучшие стойки питания

    Первое, что вам понадобится, — это хороший стеллаж. Существует множество различных типов, но независимо от того, какой из них вы выберете, наверняка будет все, что вам нужно.

    Клетка питания

    J-образные чашки передадут вам штангу на нужной высоте, а предохранительные перекладины поймают штангу, если вы споткнетесь, не допуская того, чтобы вас прижали или травмировали.

    Эти стандартные «силовые клетки» разработаны с учетом пауэрлифтинга и силовых тренировок, и именно они рекомендуются для домашних тренажерных залов Starting Strength и StrongLifts 5 × 5 — и не без оснований. Они простые, прочные и универсальные, и если в них отсутствует какая-либо функция, которую вы хотите, вы можете просто прикрепить ее. Например, если вы хотите делать отжимания, вы можете закрепить штангу.

    Технически силовые клетки предназначены для силовых тренировок, а силовые тренировки не очень хороши для набора мышечной массы.Тем не менее, хорошая программа набора массы также будет основана на больших комплексных упражнениях, а это означает, что силовые клетки также прекрасно подходят для набора массы.

    В конце концов, хорошая программа набора массы — это, по сути, программа силовых тренировок, выполняемая с чуть более высоким диапазоном повторений, с немного большим объемом и с немного большей проработкой верхней части тела.

    Как выполнять жим лежа с силовой клеткой
    Клетки

    известны тем, что помогают людям безопасно приседать, но они еще лучше помогают людям безопасно жать лежа.В конце концов, если вы потерпите неудачу при переднем приседании или приседании со штангой на спине (которые являются лучшими типами приседаний для набора массы), вы можете просто сбросить вес на землю. Падение штанги с плеч будет громким и тяжелым для вашего снаряжения, но реальной опасности для вас нет.

    Однако, если вы уроните штангу во время жима лежа, вы можете отрубить себе голову. Это было бы даже не чистое обезглавливание, которое можно было бы увидеть на гильотине, это было бы грубое и беспорядочное обезглавливание.К счастью, жим с силовой клеткой — это — самый безопасный способ жима — даже безопаснее, чем использование корректировщика. В конце концов, страхующий может не поймать штангу, а английские булавки — нет. Это превращает жим лежа из самого опасного упражнения в один из самых безопасных.

    Чтобы установить силовую клетку для жима лежа, лягте на скамью и установите упоры так, чтобы они находились на высоте на над вашей грудью. Когда вы займете положение для жима лежа, сделайте глубокий вдох и выгните спину, в результате чего ваше туловище приподнимется на несколько дюймов, поднимая его на пару дюймов выше, чем булавки.Это позволит вам опустить штангу к груди, не мешая булавкам. А если вы провалите повторение, просто спустите туловище и вывернитесь от стыда.

    Расстояние между отверстиями Вестсайд

    Расстояние между отверстиями Вестсайда разработано, чтобы помочь вам в одиночку жать лежа. Самая трудная часть жима самому — это то, что вам нужно самостоятельно расставить штангу. Вам нужно будет занять устойчивое положение, а затем вытолкнуть его из J-образных чашек, не теряя при этом устойчивости.

    Гораздо легче снять штангу, если вы установите J-образные чашки на точно правильную высоту. Чтобы помочь с этим, некоторые стойки удваивают количество отверстий в зоне для жима лежа, которая называется Westside spacing , например:

    Расстояние Westside ни в коем случае не является важным, но это приятный бонус, на который следует обратить внимание при выборе стойки.

    Выбор перекладины для подтягивания

    Гриф для подтягивания. Существует несколько различных типов перекладины для подтягивания, от стандартной «тощей» перекладины до более изысканной перекладины с дюжиной различных углов.Если у вас привередливые запястья или локти, вам может помочь возможность выбрать удобный угол. Даже для обычного человека разные углы означают большее разнообразие доступных вариантов. Тем не менее, простая узкая перекладина обычно лучше всего подходит для наращивания бицепсов, и она по-прежнему допускает множество разнообразных упражнений (узкий / широкий хват, хват сверху / снизу).

    Я выбрал тонкую / толстую планку, как показано на иллюстрации выше. Более толстая планка отлично подходит для наращивания тощих предплечий, что было для меня отличным аргументом в пользу продажи, но это далеко не обязательно.Стандартный бар подойдет.

    Стойки должны быть прочными
    • Он должен быть достаточно прочным, чтобы вы могли поднимать его, не опасаясь, что он подведет вас
    • Он должен иметь какую-то защиту от ржавчины, например порошковое покрытие
    • Он должен иметь защитный пластик в местах контакта штанги со стойкой, например как на J-образных чашках и английских булавках, чтобы стойка и штанга не изнашивались.

    Как видите, вам не нужен необычный блок питания, вам просто нужен хороший блок питания .

    На самом деле, вы могли бы пойти даже на один шаг проще, получив стойку для приседаний с перекладиной для подтягивания и безопасными руками корректировщика.

    Стойка для приседаний

    Если у вас есть стойка для приседаний с перекладиной для подтягивания и безопасными подлокотниками, например, показанная выше, вы все равно сможете безопасно и эффективно выполнять большие подъемы массы, что делает ее достойным конкурентом мощи. клетка.

    Домашний тренажерный зал, построенный вокруг стойки для приседаний, также имеет несколько интересных преимуществ:

    • Чрезвычайно устойчивая конструкция. Опорная поверхность простирается на пару футов по обе стороны от стоек, что делает его чрезвычайно устойчивым, даже когда он не прикреплен к полу.
    • Открытая конструкция облегчает перемещение со штангой. Вы можете сделать подход жима лежа, а затем отвести штангу назад на пару чувств, чтобы выполнить тягу или румынскую становую тягу, что позволит вам делать легкие суперсеты. (Хотя с силовыми клетками ваша штанга отодвигается от перекладины для подтягиваний, что упрощает выполнение упражнений со штангой на подтягиваниях.)

    Единственным серьезным недостатком является то, что ничто не мешает вам упасть назад во время приседания. Имейте в виду, хотя многие люди не справляются с при приседании, очень редко люди падают на при приседании. Тем не менее, это может случиться, и если это произойдет, все ценности, стоящие за вами, перестанут быть ценными.

    С другой стороны, более опасным подъемом является жим лежа (из-за возможного обезглавливания), а жим лежа с безопасными руками корректировщика совершенно безопасен до 1000 фунтов:

    Я разговаривал с экспертами из Rogue , и они согласились, что силовые клетки и стойки для приседаний идеально подходят для выполнения больших подъемов, если вы правильно их используете. .Более узкие силовые каркасы часто необходимо прикручивать болтами, а более легкие стойки для приседаний часто требуют утяжеления пластинами.

    Наконец, если вы не можете выбрать между силовым каркасом и стойкой для приседаний, вы можете пойти на компромисс и получить половину стойки.

    Полустойка

    Полустойки — ублюдочные пасынки силовых клеток и приседаний. У них есть крошечный силовой каркас, который слишком тесен, чтобы его можно было поднять, так что вам придется использовать полустойку точно так же, как стойку для приседаний.

    Да, стойки

    Power более прочные, чем стойки для приседаний, но хорошая стойка для приседаний позволит вам без проблем приседать до 1000 фунтов, поэтому дополнительная прочность не дает никаких практических преимуществ.

    Основным преимуществом половинной стойки является то, что вы можете удобно хранить весовые плиты на дополнительных стойках, как показано выше.

    Power Cage, Squat Stand или Half Rack?

    Наша рекомендация по умолчанию — строить домашний спортзал на основе силового каркаса.Это самый популярный вариант, и в большинстве программ подъема предполагается, что вы используете силовой каркас.

    Однако стойки для приседаний одинаково жизнеспособны, если у вас есть руки корректировщика и перекладина для подтягивания. Если вы выполняете упражнение с подъемом, такое как , программа для наращивания мышечной массы от костлявого до чудовищного , которая начинается с приседаний на груди (это означает, что вы не упадете назад), или если вы немного более опытны в приседаниях на спине, то я думаю, что это это прекрасный выбор. Он немного дешевле, немного более открытый, и вам не нужно его привинчивать.(Это то, что я выбрал для себя.)

    И, конечно, если вы не можете выбрать между силовой клеткой и стойкой для приседаний, вы всегда можете получить половинную стойку. Ваша половина стойки будет работать как подставка для приседаний со встроенным ящиком для тарелок, что приятно. Только имейте в виду, что от этого будет пахнуть компромиссом.

    Какой бы вариант вы ни выбрали, вы сможете выполнять все большие подъемы безопасно и эффективно, что позволит вам набрать столько мускулов и силы, сколько захотите. Здесь нельзя сделать неправильный выбор.Выберите тот вариант, который вам больше всего нравится.

    Какую стойку купить

    Rogue производит высококачественные стойки по средней цене, что делает их лучшим выбором, если вы можете себе их позволить. Огромное значение. Множество компаний пытаются предложить аналогичные стойки по более выгодной цене, например Titan , но они не могут сравниться по качеству или цене с Rep Fitness , которые предпочитают более низкие ценовые категории.

    • Rogue’s R3 Power Cage (695 долларов США) : Это классический силовой блок .Он производится в Америке и поставляется по всему миру. Качество отличное, он прослужит всю жизнь, не занимает много места и имеет гладкую конструкцию эктоморфа (стойки 2 × 3 дюйма). Это просто, но каждая деталь сделана правильно, от расстояния между отверстиями до сварных швов и порошкового покрытия. (Имейте в виду, что его нужно прикрепить к полу.)
    • Стойка для приседаний S2 Rogue (425 долларов США) : Это идеальная стойка для приседаний. Он обладает всеми преимуществами блока питания Rogue R3, и это то, что я лично выбрал для покупки.Просто не забудьте взять с собой защитные руки (135 долларов), в результате чего общая сумма составит 555 долларов.
    • Rep PR-1000 Power Cage (289 долларов США): Это хороший бюджетный силовой блок. У него нет расстояния между отверстиями Вестсайда, но мне нравится, что он включает в себя место для хранения пластин на полу в задней части клетки, что делает его достаточно прочным, чтобы его не нужно было привинчивать к полу. Основным недостатком является то, что вы не можете безопасно приседать с ним более 700 фунтов, поэтому вы не сможете пригласить Чада Уэсли Смита.
    • Rogue’s Monster Power Cage (1200 долларов США): эта силовая клетка обладает всеми преимуществами R3, только с большим количеством эндоморфов (стойки 3 × 3 дюйма) и множеством грубых опций настройки высокого класса.Например, вы можете выбрать страховочные ремни вместо английских булавок, что сделает вашу штангу более мягкой для приземления. Вы также можете выбрать j-образные чашки для сэндвичей, которые удерживают вашу штангу.

    Все эти варианты отлично подойдут для набора массы. Вы тоже никогда их не перерастете. Независимо от того, насколько большим и сильным вы станете, этого всегда будет достаточно.

    Если у вас возникли проблемы с поиском подходящего силового каркаса для домашнего спортзала, не стесняйтесь обращаться за помощью в комментариях.

    Лучшая штанга для бодибилдинга

    А теперь поговорим о лучшей штанге для набора размера и силы. Я влез в это. Мне нужно было протестировать и сравнить четыре разных штанги. Начнем с простого: вам нужна штанга хорошего качества с вращающейся втулкой диаметром 2 дюйма. Эти вращающиеся рукава были разработаны, чтобы помочь лифтерам выполнять олимпийские упражнения, поэтому их часто называют олимпийскими штангами. Однако с тех пор появилось три основных варианта штанги:

    • Олимпийские штанги , идеально подходящие для рывка, толчка и толчка .
    • Силовые штанги , идеально подходящие для силовых тренировок.
    • Универсальные штанги , надежные во всем.

    Олимпийские упражнения не подходят для набора мышечной массы, поэтому мы можем игнорировать эти штанги. Тем не менее, как универсальные, так и силовые штанги отлично подходят для набора массы. Я купил их обоих, чтобы сравнить и сопоставить. Давайте быстро рассмотрим их особенности, начиная с панели мощности.

    Штанги для силовых тренировок

    Силовые штанги спроектированы так, чтобы быть прочными и цепкими, что позволяет передавать всю силу в упражнения. Это делает силовую планку идеальной как для силовых тренировок, так и для бодибилдинга и . Это фантастика для наращивания мышц.

    • Агрессивная накатка позволяет легче удерживать штангу. Накатка — это узор с перекрестием, который выгравирован на штанге, чтобы ее было легче удерживать. У всех штанг есть накатка, но их интенсивность немного различается. Силовые штанги известны тем, что имеют невероятно грубую накатку, которая позволяет легче, хотя и более болезненно, удерживать штангу.Через пару недель ваши руки станут жесткими, но они все равно будут больше изнашиваться, чем при более мягкой накатке.
    • Накатка в центре штанги фиксирует ее во время приседания. Самый простой способ определить силовую планку — это посмотреть на накатку в центре штанги. Эта центральная накатка изначально использовалась для выполнения подъемов одной рукой, но в настоящее время она используется, чтобы помочь штанге удерживать вашу спину во время приседаний.
    • Кольца обозначают максимальную ширину захвата для жима лежа, которую вы можете использовать на соревнованиях по пауэрлифтингу. Мы не спортсмены-пауэрлифтеры, но кольца по-прежнему помогают нам судить о ширине захвата во время жима и гребли. Например, если вы положите указательный палец на эти кольца, мы будем называть это жимом лежа широким хватом. (Возможно, вы захотите сделать жим лежа немного уже, чтобы увеличить диапазон движений и улучшить рост мышц.)
    • Штанга толстая и прочная. Гриф толще, чем другие штанги, а это значит, что вы можете делать становую тягу и приседать с тяжелыми весами, не сгибая и не подпрыгивая.Это не будет иметь большого значения, пока вы не начнете поднимать более 400 фунтов, но даже при более легких весах дополнительная прочность обнадеживает.
    • Рукава плохо крутятся. Но поскольку мы не выполняем олимпийские упражнения, это все равно не имеет значения.

    В целом силовые штанги идеальны как для силовых тренировок, так и для набора массы. Единственным недостатком является то, что накатка может быть настолько агрессивной, что бьет по рукам.

    Универсальные штанги

    Универсальные штанги подходят как для силовых тренировок, так и для олимпийских упражнений и .Если вы собираетесь делать и то, и другое — и особенно если вас интересует кроссфит, — тогда вам стоит взять одну из этих штанг вместо силовой штанги.

    Олимпийские упражнения

    абсолютно ужасны для стимулирования роста мышц, поэтому, если вы заинтересованы только в том, чтобы стать большим и сильным, вы можете сразу пропустить этот раздел. Однако, если вы заинтересованы в улучшении своего атлетизма, выполнение некоторых олимпийских упражнений в сочетании с тренировками на силу и размер поможет улучшить вашу взрывную силу.

    • Накатка не такая агрессивная . Поначалу рукам будет легче, но будет сложнее удерживать штангу во время становой тяги и гребли.
    • Без накатки в центре. Это в основном функция для кроссфиттеров, которые выполняют олимпийские упражнения с высоким числом повторений, но она также снижает риск почесать нос во время жима над головой. Обратной стороной является то, что штанга не будет такой стабильной при приседании.
    • Он имеет кольца для пауэрлифтинга и Olympic , что упрощает точный захват штанги при рывке, жиме лежа и гребле.
    • Штанга немного изгибается. Если вы когда-нибудь резко потянете штангу или бросите ее себе на плечи, то дополнительное сгибание смягчит удар.
    • Рукава все еще плохо крутятся, , но это все равно неважно.

    У меня есть и стандартная, и силовая штанги. Оба хороши. На некоторых тренировках я буду использовать и то, и другое. Разница настолько мала, что не имеет большого значения. Моя жена, однако, предпочитает более мягкую накатку универсальной штанги.Если бы нам нужно было купить только один, мы бы, вероятно, выбрали этот.

    Накатка штанги

    Если вы когда-либо использовали штангу в коммерческом тренажерном зале, вы, вероятно, привыкли к «холмистой» накатке, когда мягкая накатка превратилась в мягкие холмики, которые кажутся гладкими в ваших руках. Штанга не упирается вам в руки и не царапается по голени, но она выскользнет и выскользнет из вашей хватки, когда вы попытаетесь выполнить становую тягу и тягу.

    Средняя штанга в пауэрлифтинге переходит в другую крайность.Накатка глубокая и острая, как горная гряда. Он впивается в ладони и разрывает голени, но дает рукам за что ухватиться. Это очень функционально. Это оставляет вас окровавленным, но, по крайней мере, он выполняет свою работу.

    Затем инженеры подключились и нашли способ получить лучшее из обоих миров. Они создали «вулканическую» накатку, отрубив острые концы горной накатки. Это более сложный производственный процесс, и штанги немного дороже, но накатка вулкана захватывает лучше, чем накатка в горах, и при этом гораздо мягче на ощупь.

    Наконец, нам нужно рассмотреть масштаб накатки:

    Стандартная накатка довольно хороша, что делает ее более гладкой и снижает вероятность разрыва кожи. Агрессивная накатка довольно большая, что облегчает захват, но также делает ее грубее на коже. Я бы порекомендовал агрессивную накатку. Вы привыкнете к грубости в течение пары недель, и у вас всегда будет штанга, с которой будет намного легче поднимать штангу, и в этом весь смысл.

    Две компании заработали свою репутацию на производстве лучших агрессивных накаток в горах: Rogue Fitness и Kabuki Strength . Мы порекомендуем некоторые из их штанг в конце этого раздела.

    Прочность со штангой

    Вы услышите, как такие пуристы, как Марк Риппето (из «Начальной силы»), рекомендуют простые штанги из «голой стали». Ему нравится, как они ощущаются в его руках, и ему нравится прочная патина, которая образуется по мере того, как незащищенный металл разъедает.Эти штанги быстро ржавеют, требуют постоянного ухода и стареют хуже, чем заядлый курильщик, который не тренируется.

    Вот простая диаграмма, показывающая устойчивость к ржавчине различных покрытий штанги:

    Я рекомендую приобрести штангу с защитным покрытием или отделкой типа или . Таким образом, ваша штанга позаботится о себе и прослужит дольше, чем вы.

    У вас есть несколько хороших вариантов:

    • Оксид черный. Так рыцари чернили свои доспехи, чтобы защитить их от ржавчины.Штанга по-прежнему сделана из чистой стали, поэтому накатка по-прежнему будет отлично ощущаться в ваших руках, а процесс окисления придает этим штангам отчетливый черный цвет. Это не лучший тип защиты, но его достаточно, чтобы помочь штанге выжить в домашнем тренажерном зале с климат-контролем. Тем не менее, черный оксид постепенно изнашивается в тех местах, где вы соприкасаетесь со штангой, поэтому не покупайте его, ожидая, что он будет вечно выглядеть новым.
    • Блестящий цинк. Штанги из яркого цинка на на более устойчивы, чем штанги из черного оксида, что делает их отличным выбором для людей, которые не тренируются в домашних тренажерных залах с климат-контролем.Одна критика заключается в том, что цинк — это покрытие, нанесенное поверх стали, которое может мешать ощущению накатки. Однако лучшие компании все еще могут производить хорошие цинковые накатки, так что это не должно быть большой проблемой.
    • Черный цинк. Черный цинк — это еще один слой гальванического покрытия, который добавлен поверх яркого цинка, что делает штанги из черного цинка примерно в два раза более упругими, чем штанги из яркого цинка. Однако, как и у гантелей из черной оксидной пленки, черное цинкование постепенно истончается по мере старения планки, обнажая яркий цинк под ней.Это прочный стержень, но он не будет долго выглядеть новым.
    • Никель. Chris Duffin из Kabuki Strength принес никель из аэрокосмической промышленности в индустрию штанги, создав самые твердые штанги из когда-либо созданных. Наличие особенно жесткой штанги позволяет ей касаться стойки без износа. На данный момент это самый дорогой вариант на рынке.
    • Cerakote. Cerakote — это недавнее изобретение, разработанное в огнестрельном оружии для защиты оружия от ржавчины.Людям он нравится, потому что он имеет почти идеальную коррозионную стойкость, придает штанге крутой матовый оттенок и бывает разных цветов. Но хотя покрытие прочное, оно может отслаиваться при контакте металла с металлом, особенно при загрузке грузовых пластин на гильзы. Возможно, самым большим недостатком cerakote является то, что он наносится как краска поверх штанги, заглаживая накатку. Немного, но заметно.
    • Нержавеющая сталь. Это возвращает нас обратно к стали без покрытия.Однако, в отличие от стальных гантелей, нержавеющая сталь имеет встроенную коррозионную стойкость, что делает их намного более прочными.

    Какое покрытие штанги выбрать? Самые серьезные атлеты посоветуют вам приобрести штангу из нержавеющей стали и хранить ее вечно, передавая ее своим детям. Думаю, это мудрый совет. Однако цинк невероятно популярен из-за того, насколько он долговечен и эффективен при гораздо более низких ценах. В конце концов, я выбрал черную цинковую штангу, потому что мне нравится, как они выглядят и ощущаются.

    Какую штангу купить

    Есть такие бренды, как Eleiko , которые делают фантастические штанги, но Rogue и Kabuki делают даже лучше, а штанги Rogue стоят на меньше, чем вдвое дешевле . Если вы ищете еще более дешевую штангу, Rep Fitness сделает приличную штангу по очень низкой цене очень .

    • Rogue Ohio Power Bar — цинк / нержавеющая сталь (285–395 долларов США) : Это золотой стандарт силовых тренировок со штангой.Он производится в Америке и поставляется по всему миру. Накатка самая лучшая в мире, она прослужит всю жизнь, изготавливается из цинка или нержавеющей стали (с хромированными втулками). Вы также можете получить его из черного цинка.
    • Rogue Ohio Bar — нержавеющая сталь (445 долларов): Это лучшая универсальная штанга на рынке, и даже несмотря на то, что накатка не агрессивна, она все же на несколько световых лет лучше, чем накатка на большинстве штанг.
    • Кабуки Power Bar — Никель (670 долларов): эта штанга не обязательно лучше штанги Rogue, но это самая твердая штанга в мире, и она имеет высококачественное никелевое покрытие.Это перебор, но это произведение искусства.

    Лучшие гантели для домашнего спортзала

    Некоторые энтузиасты тяжелой атлетики скажут вам, что вы должны купить отличную штангу, а затем просто купить любые дешевые гантели, которые вы найдете. Они думают, что гантели просто свисают со штанги, поэтому, пока они тяжелые, они делают свою работу.

    Проблема с этим мышлением состоит в том, что дешевые тарелки не будут плотно прилегать к вашей штанге. Они будут болтать и царапать вам рукава.И чем дешевле весовые пластины, тем менее точен вес. Вы можете получить одну 45-фунтовую гирю, которая на самом деле весит 37 фунтов, и другую, которая весит 53 фунта. Вы по-прежнему сможете нарастить мышцы, но будет труднее добиться постоянного прогресса. Плюс дешевые чугунные плиты на весу ржавеют и трескаются.

    На другом конце спектра — цветные высококачественные пластины, которые точно откалиброваны с точностью до нескольких граммов. Они разработаны для спортсменов-пауэрлифтеров (калиброванные стальные пластины) и тяжелоатлетов-олимпийцев (спортивные бамперы), которые поднимают вес на профессиональном уровне и которым нужны невероятно точные весовые пластины, отражающие то, что они будут использовать на соревнованиях.

    Калиброванные стальные пластины

    Обычно я придерживаюсь мнения, что если у вас есть деньги, и вы хотите их потратить, почему бы не приобрести оборудование высочайшего качества, верно? Но даже если бюджет не имеет значения, они могут быть не лучшим выбором для вас, учитывая конкретные обстоятельства, для которых они предназначены:

    • Без выступов или ручек. Эти пластины не предназначены для того, чтобы их было легко использовать, они разработаны таким образом, чтобы атлеты могли выдержать до тысячи фунтов на штанге.У простых тонких пластин нет губок и ручек, поэтому их неудобно носить с собой.
    • Эти пластины подходят только для гильз со штангой высокого класса. Штанга высокого класса будет иметь втулку диаметром 1,95–1,97 дюйма. Эти пластины предназначены для невероятно плотной посадки этих штанг, поэтому размер отверстия составляет 1,98 дюйма. Если у вас есть хорошая штанга — а вы должны — это не проблема. Однако эти пластины не обязательно поместятся на штыри для хранения. Они также могут не поместиться на ваших брусьях для завивки или фиксаторах.Вы бы купили пластины, которые , только подходят для стандартной штанги высокого класса.

    Если вы не профессиональный атлет, я бы порекомендовал приобрести гантели, предназначенные для тренировок, а не для соревнований.

    Стальные весовые плиты

    Пластины чугунные. Это классические черные металлические пластины. Они доступны по цене и чрезвычайно практичны, но качество сильно варьируется от бренда к бренду.

    Вес не всегда точен, и отверстия не всегда правильного размера, поэтому, если немного не повезет, вы можете получить 45-фунтовую пластину, которая на самом деле весит 49 фунтов и не поместится на вашей штанге.Или, может быть, вы получите 45-фунтовую тарелку, которая на самом деле весит 38 фунтов и гремит на вашей штанге во время подъема.

    Обработанные стальные листы. Ваш следующий выбор — обработанная сталь. Вместо того, чтобы отливать железо, они используют машину, чтобы обрезать лишний металл, пока он не станет точно нужного веса. Они не так точны, как калиброванные пластины, но они точны , достаточно , и у них есть несколько замечательных функций:

    • Они эффективны. Вес точный (в пределах 2% от указанного веса), что позволяет постоянно увеличивать вес на каждой тренировке. Однако такая точность означает более высокую цену.
    • Их легко таскать с собой. Пластины будут иметь выступ или ручку, что облегчит их переноску.
    • Вы можете нагрузить штангу очень тяжелой . Они достаточно тонкие, чтобы вы могли нагрузить штангу более чем на 700 фунтов. Вот почему стальные пластины так популярны среди пауэрлифтеров.
    • Они громкие. Металлические пластины звенят, стучат и гремят. Это нормально, если вы не возражаете против шума, но это может стать препятствием, если вы планируете заниматься спортом в ранние утренние часы или позже вечером.

    Тем не менее, вам понадобится платформа для становой тяги. Если вы хотите выполнять становую тягу с использованием металлических пластин, вам необходимо построить платформу для становой тяги, чтобы снизить вибрацию, которая идет вам в руки и в фундамент вашего дома.

    Накладки на бампер

    Накладки на бампер изготовлены из резины, они могут быть черного или другого цвета.Они были изобретены для того, чтобы спортсмены-олимпийцы могли сбрасывать штанги над головой, не повреждая свое подъемное оборудование или пол. Нет причин сбрасывать грузовые пластины с потолка во время набора массы, но у бамперных пластин есть несколько приятных следствий:

    • Накладки на бампера эффективные. Они плотно прилегают к вашей штанге и имеют точность примерно в 1% от указанного веса, что делает их идеальными для набора массы.
    • Резина помогает поглощать удары. , а это означает, что вам не нужно создавать платформу для становой тяги или беспокоиться о падении штанги.
    • Они тихие. Резиновые пластины не будут лязгать и стучать. Это может позволить вам подняться рано утром или поздно вечером, пока ваша семья еще спит.
    • Резина не ржавеет. Металл в середине пластины может со временем проявить некоторые признаки ржавчины, но даже в этом случае за пластинами бампера невероятно легко ухаживать.
    • Без губ или ручек , поэтому их будет сложнее носить с собой по две за раз. Тем не менее, он отлично подходит для мышц предплечий.
    • Резина толще стали. Вы сможете выдержать только 400–600 фунтов на штанге. Если вы новичок, даже 400 фунтов могут показаться большим весом, но через пару лет вы, вероятно, сможете выполнять становую тягу на 400 фунтов. Лучше выбрать более тонкие и плотные бамперы, которые позволяют поднимать до 600 фунтов.
    • Покупая накладки на бампер, не покупайте дрянные. Во-первых, они, вероятно, будут слишком толстыми и упругими. Во-вторых, они могут иметь сильный запах резины, который сохраняется в течение месяцев, а может быть, даже лет.

    Сколько веса следует покупать?

    Если вы только начинаете поднимать тяжести, я бы рекомендовал набрать не менее 350 фунтов. Это позволит вам выполнять самые тяжелые упражнения (приседания и становая тяга) в диапазоне 4–10 повторений без проблем в течение нескольких лет.

    Как человек с многолетним опытом подъема я набрал 550 фунтов, и этого должно хватить, чтобы продержаться мне еще довольно долго. Я бы хотел однажды сделать становую тягу 600 фунтов, но это далеко, и это не имеет ничего общего с набором массы.В конце концов, даже если бы я мог сделать становую тягу 600 фунтов для полного сингла, я все равно выполнял бы свои наборы для наращивания мышц с менее чем 500 фунтами.

    Вам нужно уметь нагружать штангу небольшими приращениями. Следующее, что нужно учитывать, — это прогрессирующая перегрузка. Вам не просто нужно много более тяжелых весов, вам также нужно уметь регулировать штангу с шагом 5 фунтов / 2,5 кг. Таким образом, когда вы будете готовы прибавить вес к штанге, вы добавите вес, которым сможете управлять.

    Микрозагрузка. На самом деле, я бы даже порекомендовал приобрести дробные тарелки, которые позволят вам увеличивать вес с шагом 2,5 фунта / 1,25 кг. Таким образом, когда вы начнете останавливаться на более мелких упражнениях, таких как жим над головой, сгибание бицепса или разгибание черепа, вы сможете подниматься еще меньшими шагами.

    Какие весовые плиты покупать

    Ivanko и Troy производят пластины, которые сопоставимы с Rogue , но по гораздо более высокой цене. Cap Barbell делает тарелки дешевле, чем Rep Fitness , но от этого страдает качество. Вот ваши лучшие варианты:

    • Бамперные пластины Rogue Echo (525 долларов за 350 фунтов) : Эти бамперные пластины гарантированно весят не более 1% от указанного веса, они долговечны, а резина не имеет запаха. Они также невероятно плотные, практически не отскакивают и позволяют вам нагружать гриф до 600 фунтов. Их вес варьируется от 45 до 10 фунтов, поэтому вам также понадобится 5, 2.Разменные тарелки на 5 и 1,25 фунта (105 долларов). Но что больше всего впечатляет в этих накладках на бампер, так это цена. Обычно бамперные пластины намного дороже металлических, но они имеют конкурентоспособные цены. Я купил 550 фунтов, и они мне очень нравятся. Фантастические тарелки.
    • Пластины бампера Vulcan (520 долларов за 340 фунтов): Они почти идентичны пластинам Rogue выше, за исключением того, что стальная вставка зацепляется за резиновую пластину, что делает их технически более прочными.Однако эта долговечность не имеет значения в контексте того, что кто-то набирает вес в домашнем тренажерном зале. Это больше похоже на тех, кто владеет тренажерным залом CrossFit, где тарелки будут сбрасывать с потолка тысячи раз в день. Тем не менее, эти бамперы хорошего качества по хорошей цене, и они конкурируют с бамперами Rogue. Опять же, они варьируются от 45 до 10 фунтов, поэтому вам также понадобятся сменные пластины на 5, 2,5 и 1,25 фунта (105 долларов США).
    • Rep Fitness Equalizer Machined Plates (480 долларов США за 345 фунтов): Это механически обработанные пластины, вес которых гарантированно не превышает 2% от указанного веса.Их производственный процесс делает их устойчивыми к растрескиванию, они прошли пескоструйную обработку и порошковое покрытие для защиты от коррозии. Они должны обеспечивать хороший баланс между ценой и качеством.
    • Rep Fitness Cast Iron Plates (305 долларов за 355 фунтов): это хороший бюджетный вариант. Вы можете получить набор от 45 фунтов до 1,25 фунтов, что идеально. Имейте в виду, что точность взвешивания не гарантируется. Я бы порекомендовал взвесить их и написать на тарелках истинный вес.

    Лучшая подъемная скамья

    При выборе скамейки с отягощениями необходимо учитывать прискорбный компромисс. Плоские скамейки прочнее и удобнее, но вы не можете регулировать наклон. Скамьи на наклонной скамье более универсальны, они позволяют выполнять подъемы, такие как жим лежа на наклонной скамье, но они шаткие и плохо работают.

    Причины выбрать ровную скамью:

    • Прочный и надежный
    • Петли не заедают в ягодицах
    • Они лежат идеально ровно
    • Они намного дешевле

    Причины выбрать регулируемую скамью:

    • Вы можете выполнять жим лежа на наклонной скамье

    Да, есть еще пара других упражнений, которые вы можете выполнять и со скамьей на наклонной скамье, но основная причина, по которой людям они нравятся, — это жим лежа на наклонной скамье.

    Оправдывает ли жим лежа на наклонной скамье регулируемой скамьи? Жим лежа на наклонной скамье — отличный подъемник, поймите меня правильно, особенно если вы новичок в поднятии тяжестей. У начинающих лифтеров часто низкая подвижность плеч, что не позволяет им выполнять жим над головой в течение нескольких месяцев. Жим лежа на наклонной скамье позволит вам с первого дня накачать плечи и верхнюю часть груди.

    Однако, приобретя регулируемую скамью, вы сделаете жим лежа на горизонтальной поверхности очень неудобным, что сделает наращивание груди настоящей головной болью (потому что петли будут зажимать ваши ягодицы).Это жестокий компромисс.

    Пресс-миномет может быть лучшим вариантом для новых подъемников. Если вы считаете, что подвижность плеч может ограничивать вас, подумайте о приобретении мины для вашей стойки. Приставка для наземных мин дешевле и более универсальна, чем регулируемая скамья, а жим мин, возможно, в любом случае лучше для ваших плеч и верхней части груди. Например, мина Rogue стоит всего 95 долларов, тогда как их регулируемая скамья стоит 545 долларов.

    Идеальная высота для скамейки

    Одна из вещей, которые вы ищете от скамьи, — это то, чтобы она была достаточно короткой, чтобы вы могли упираться ногами в землю во время жима лежа.Если скамья окажется слишком высокой, вам придется балансировать на носках, что нарушит вашу устойчивость. Большинство парней предпочитают скамейки высотой около 17 дюймов. Некоторые более высокие парни предпочитают, чтобы их скамейки были 18 дюймов.

    Какую подъемную скамью купить

    Регулируемые скамейки технически более универсальны, чем плоские скамейки, но такая универсальность требует огромных затрат как в финансовом, так и в функциональном плане. Я лично порекомендовал бы купить ровную скамейку и насадку для мины. Таким образом, вы сможете правильно выполнять жим лежа на горизонтальной скамье, имея при этом отличный вариант для наращивания плеч и верхней части груди.

    • Rep Fitness Flat Bench (169 $): Это плоская скамья золотого стандарта, на которую были обращены все отзывы. Он прочный, имеет широкую и удобную подушку, а его высота составляет 17 дюймов, что идеально подходит для всех, кроме самых высоких парней. Людям также нравится, что у него есть конструкция штатива, с одной ногой спереди, что дает вам свободу располагать ноги, как вам нравится. Существует также версия с более широким подушечкой, популярная среди спортсменов с широкими плечами.
    • Rogue Adjustable Bench (545 долларов США): Это лучшая регулируемая скамья премиум-класса… а если вы получаете регулируемую скамью, вам нужна скамейка премиум-класса.Он прочный и имеет минимальный зазор между подушками. Его высота 17,5 дюймов, что делает его немного высоким для жима лежа, но отлично подходит для всего остального.
    • Плоская скамья Rogue (180 долларов США): эта скамья прочная, долговечная и сварена вместе, что исключает любые намеки на колебания. Подушка плоская, широкая, цепкая и удобная. Главный недостаток среднего парня — его рост 18 дюймов. А вот для более высоких парней это большой плюс. (Мне 6 футов 2 дюйма, и я выбрал эту скамью.)
    • Rep Fitness Adjustable Bench (209 долларов США). Это подходящая регулируемая скамья по бюджету.Его высота 17,5 дюймов, и это не , а шаткий. Он получает хорошие, но не самые лучшие отзывы. Если вы еще не так сильны, вы можете извлечь из этого пользу.
    • Rogue Landmine (95 долларов): если вы получаете плоскую скамью, это добавит вашему домашнему тренажерному залу такой же гибкости в жиме на наклонной скамье, как и регулируемая скамья, и вы не будете беспокоиться о том, что скамья будет неудобной или неустойчивой. (Обратите внимание, что он предназначен для установки на стойки и стойки для приседаний Rogue ).

    Коврики и напольные покрытия для домашнего спортзала

    Резиновые полы и плитка: вам не нужны резиновый коврик или резиновая плитка, но иногда на них может быть удобнее стоять, они могут предотвратить скольжение предметов или смягчить удар от падающего груза .

    Когда дело доходит до выбора коврика для домашнего спортзала, вам не нужны пенистые материалы для йоги, вам нужен исключительно плотный коврик, такой как коврик для стойл для лошадей. Коврики для стойл созданы для массивных лошадей, которые могут стучать металлическими ногами, что похоже на поднятие тяжестей. У вас может быть там несколько хороших местных вариантов.

    Подъемные компании обычно также имеют несколько доступных опций. Например, Rogue предлагает резиновую плитку.

    Вам нужна платформа для становой тяги? Отбойники специально разработаны для амортизации ударов, что делает их идеальными для таких подъемов, как становая тяга.Так что, если вы поднимаетесь по бетону с помощью бамперов, нет проблем — все в порядке. Кроме того, в становой тяге я бы рекомендовал опускать штангу довольно медленно и осторожно. Сопротивление весу при спуске даст вашим мышцам немного дополнительного времени под напряжением, что поможет вам нарастить больше мышц.

    Но если у вас есть металлические пластины и , которые вы хотите сбросить со штангой во время тяги, вам нужно построить платформу. Вы можете купить готовые платформы для становой тяги, такие как эта. Однако они могут быть довольно дорогими, поэтому многие парни предпочитают строить их из фанеры в местном хозяйственном магазине.Но если вы не пауэрлифтер или атлет-олимпийский спортсмен, вам действительно не нужна специальная подъемная платформа. Я не сбросил вес — ни намеренно, ни случайно — почти десять лет.

    Примеры настроек домашнего спортзала

    Хорошо, теперь, когда мы поговорили обо всех отдельных элементах оборудования, позвольте мне собрать несколько образцов домашнего тренажерного зала, которые вы могли бы купить. Разумеется, не стесняйтесь комбинировать и сочетать и помните, что в вашем районе может быть отличное подержанное оборудование по значительно более низкой цене.

    Примечание для читателей из других стран: Если вы не живете в Соединенных Штатах, я бы порекомендовал поискать местных дистрибьюторов. Например, хотя Rogue осуществляет поставки по всему миру, у них также есть канадские, австралийские и европейские дистрибьюторы, у которых вы можете покупать. Если вы покупаете у ближайшего дистрибьютора, они также предпочтут те единицы измерения, которые вы используете. Например, европейские и австралийские дистрибьюторы Rogue предпочитают килограммы, а американские и канадские — фунты.

    Я купил свой домашний тренажерный зал у Rogue и отправил его по всему миру домой в Канкун. Это все равно оказалось дешевле, чем покупать оборудование на месте, и я получил оборудование более высокого качества. Однако я купил свои весовые плиты у дистрибьютора в Мехико, учитывая, насколько дорого обходится доставка весов.

    Minimalist Home Gym (1729 долларов США)

    Это классический домашний тренажерный зал для силовых тренировок, который вы видели, как парни использовали для упражнений StrongLifts 5 × 5 и Starting Strength , но это также отличный домашний тренажерный зал в минималистском стиле для набора массы.

    Beastly Home Gym — Power Cage (1989 долл. США)

    Это классический домашний тренажерный зал для силовых тренировок с небольшими изменениями, улучшающими набухание. В нем используются бамперы из плотной резины, поэтому вам не нужно беспокоиться о шуме / ударах, а также мы добавили опускную планку, мины для защиты от мин и грузовой ремень.

    Beastly Home Gym — стойка для приседаний (1854 долл. США)

    Эта опция очень похожа на версию с силовой клеткой, описанную выше, но она построена на подставке для приседаний с безопасными подстрочными рычагами, чтобы сделать установку более открытой.

    Примечание о рычагах безопасности: рычаги безопасности невероятно прочны и удобны в использовании, но их можно устанавливать только с шагом 2 дюйма, в отличие от силовых каркасов, допускающих шаг 1 дюйм. У меня не было никаких проблем с этим, но это может немного усложнить настройку для жима лежа. Если вы жмете с довольно плоским торсом, вам может потребоваться арка чуть большего размера. (Тем не менее, J-образные чашки все еще можно устанавливать с шагом в 1 дюйм, так что все еще легко ставить и снимать вес во время жима.)

    My Home Gym (2284 доллара)

    Это то, что я лично решил купить. Это то же самое, что и показанный выше тренажерный зал для приседаний со штангой, только с полностью черной штангой, четырьмя дополнительными 45-фунтовыми бортами, грифом для завивки (он же EZ-Bar) и всем, что было заказано у Rogue (включая скамью).

    Бюджетный домашний тренажерный зал (1078 долларов США)

    Самый дешевый способ построить хороший домашний тренажерный зал — купить оборудование из вторых рук, но если вы хотите купить новые вещи, такая установка должна вам пригодиться.Качество не такое высокое, как у некоторых других, но вы получаете ту же функциональность за половину цены. Я также намеренно выбрал все от одной компании, чтобы минимизировать расходы на доставку.

    Домашний тренажерный зал Премиум (4000 $)

    Это домашний спортзал, который можно купить, если деньги не являются препятствием. Не обязательно лучше для наращивания мышц, но все будет немного проще и удобнее, а домашний спортзал будет выглядеть круто.

    Нужна помощь? Спросите,

    Если у вас есть какие-либо вопросы о строительстве собственного домашнего спортзала, оставьте комментарий ниже, и я сделаю все возможное, чтобы помочь. Однако не публикуйте ссылки, иначе ваш комментарий может быть отмечен как спам.

    Шейн Дукетт — соучредитель и творческий руководитель Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет диплом дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада.Он лично набрал шестьдесят фунтов при 11% жира и имеет девять лет опыта, помогая набрать более десяти тысяч худых людей.

    Как купить идеальную штангу для домашнего спортзала

    Последнее обновление: 10 марта 2021 г., 14:36 ​​

    Даже если вы ограничите свой поиск Amazon и несколькими производителями качественных гантелей, легко найдется более 100 различных штанг на выбор из . Собирая домашний спортзал, бывает сложно понять, какой из них подходит вам. Особенно с учетом того, что это одна из самых важных покупок, которые вы совершите, когда дело доходит до силовых тренировок.

    Штанга — это то, что связывает вас с поднимаемым вами весом. Правильный выбор может значительно улучшить ваше обучение. Выбор неправильного может быть пустой тратой времени и денег. Как вы решаете, какой из них подходит для вашего дома, гаража или спортзала в подвале? Читать дальше! (Если вам просто нужна шпаргалка, посмотрите мою страницу с рекомендациями о штангах здесь или вы можете проверить штангу, которую я использую ежедневно, и настоятельно рекомендую всем, кто спрашивает.)

    Лучшая штанга для большинства владельцев домашних тренажерных залов — это олимпийская штанга с рукавами диаметром 2 дюйма, средней глубиной накатки, диаметром 28,5–29 мм, грузоподъемностью 700 фунтов или более и отделкой из нержавеющей стали или твердого хрома. Гриф с такими характеристиками идеально подходит для среднего атлета и прослужит им всю жизнь.

    Какое обучение вы будете проходить?

    Это первый вопрос, на который нужно ответить в поисках штанги, которая вам больше всего подходит. К счастью, на этот вопрос довольно легко ответить, поскольку есть четыре основных категории, в которые может попасть атлет.

    Средний подъемник

    Эта категория представляет значительный процент людей, занимающихся дома. Это также категория, в которую я попадаю. Средний лифтер — это человек, который просто хочет поддерживать форму и занимается дома 2-3 раза в неделю.

    Движения, которые средний атлет будет выполнять чаще всего:

    • Жим лежа
    • Жим над головой
    • Тяга
    • Приседания
    • Становая тяга
    • Сгибание рук
    • Шраги
    • Жим трицепса

    Среднему лифтеру просто нужна работающая гриф. Ничего особенного и дорогого. Он должен удерживать веса, быть удобным в руках и долго служить.

    Пауэрлифтер

    Это человек, который работает над увеличением силы и / или размера, поднимая тяжести. До появления кроссфита это была основная масса атлетов, которых можно было встретить в тренажерном зале. Специализированный пауэрлифтер будет тренироваться с тяжелым весом 3-6 раз в неделю.

    Движения, которые пауэрлифтер выполняет чаще всего:

    Пауэрлифтеру нужна прочная жесткая штанга, способная выдержать значительную нагрузку (и вес!) .У них есть особые потребности в нескольких ключевых областях строительства бара. Обычно им нужно тратить на гриф немного больше, чем «среднему» атлету, описанному выше.

    Олимпийский атлет

    Потребности олимпийского спортсмена аналогичны потребностям человека, выполняющего тренировки в стиле кроссфит. Эти ребята тяжелее всех разбираются в снаряжении. Их пластины и стержни выдержат серьезное избиение . Это потому, что большинство упражнений заканчиваются тем, что штанга с грузом опускается на землю.

    Чаще всего выполняет олимпийский атлет или кроссфит атлет:

    • Рывок *
    • Толчок *
    • Рывок *
    • Становая тяга *
    • Жим над головой *
    • Приседания спереди и сзади
    • Приседания со штангой *

    * Гриф обычно опускается, а не опускается, после завершения этих подъемов .

    Подъемникам этого типа прежде всего нужна чрезвычайно прочная штанга. У них также есть особые потребности, когда дело доходит до захвата, хлыста (гибкости штанги) и вращения. Их потребности сильно отличаются от потребностей «среднего» или пауэрлифтера.

    Замечу также, что большинству атлетов-олимпийцев и спортсменов кроссфита не понравится, когда их классифицируют вместе. Обычно они используют немного разные штанги (подробности см. В конце этой статьи), а у есть различия в их навыках, тренировках и подъемах.

    Я не пытаюсь никого обидеть, а вместо этого даю общий обзор, чтобы помочь людям определить тип лифтера, которым они обычно являются .

    Спортсмен

    Спортсмены, вероятно, читают эту статью не для того, чтобы помочь им подобрать штангу. Обычно у них есть тренер или инструктор, помогающий им делать выбор. Для спортсмена нет ничего необычного в том, что у него много разных грифов.

    Каждый лифт, в котором они соревнуются, будет иметь отдельную планку. У них также будет несколько специальных планок для индивидуальных тренировок.

    Для большинства из нас это перебор. Конечно, круто иметь на стене стойку со штангами, но это дорогая стойка. Стоит, если вы соревнуетесь. Совсем не стоит того, если вы просто хотите хорошо тренироваться несколько раз в неделю!

    Подъемник какой вы тип?

    Ваш первый шаг к покупке подходящей штанги — это определить, к какому из вышеперечисленных типов вы относитесь. Большинство людей легко смогут классифицировать себя.

    Тем, кто считает, что они попадают в более чем одну категорию, я бы порекомендовал склоняться к той, которой вы больше всего занимаетесь. Если это равное количество упражнений (допустим, вы проводите пару дней в неделю, занимаясь пауэрлифтингом, а пара — олимпийскими подъемами), , тогда вы можете инвестировать в две планки. Еще одно решение — использовать прочную универсальную ручку для тренировок.

    По моему опыту, подавляющему большинству людей, тренирующихся дома, нужна только одна хорошая штанга. Имейте в виду, что вы можете выполнять олимпийские упражнения со штангой для пауэрлифтинга и наоборот. Не зацикливайтесь на выборе.Выбери один и отправляйся тренироваться!

    И последнее замечание, когда дело доходит до определения типа лифтера, которым вы являетесь. Я бы порекомендовал выполнить тот тип упражнений, к которому вы стремитесь. Другими словами, если вы сейчас попадаете в столбец «средний», но видите, что двигаетесь в сторону тренировок CrossFit, тогда отнесите себя к этой категории.

    Идея состоит в том, чтобы по возможности купить только одну штангу. Опять же, это все, что когда-либо понадобится большинству людей. Если вы думаете, что, возможно, будете выполнять олимпийские упражнения в будущем, купите для этого штангу, подходящую для этого. Эта планка отлично подойдет вам сейчас и будет расти вместе с вами в будущем.

    Именно поэтому я выбрал штангу для пауэрлифтинга. Хотя я прямо попадаю в категорию «среднего», я вижу, что хочу продвигать свои приседания, становую тягу и жим в упор. Я также могу сказать вам со 100% уверенностью, что никогда не буду выполнять олимпийские упражнения.

    Поскольку я стремлюсь к категории пауэрлифтинга, я классифицировал себя именно так, когда дело дошло до покупки штанги. Я в восторге от своего бара и не думаю, что мне понадобится что-то новое или новое в будущем.

    Чтобы увидеть штангу, которой я владею, а также грифы, которые я рекомендую для каждой категории атлетов, посетите страницу с моими рекомендованными штангами здесь.

    Вам нужно несколько стержней?

    Как я отмечал выше, некоторым людям может быть выгодно иметь несколько полосок. Если вы делаете достаточно разных видов подъема дома, это может быть неплохой идеей. Если вы профессиональный атлет, это необходимость.

    Один — это все, что вам нужно.

    Так что насчет всех людей, которых вы видите на YouTube со стеной, полной решеток? Это действительно необходимо? Краткий ответ, вероятно, нет.Я уже сказал это пару раз и скажу еще раз …

    Подавляющему большинству владельцев домашних тренажерных залов нужна только одна прямая штанга олимпийского стиля.

    Тем не менее, есть пара специальных батончиков, которые, я думаю, могут принести пользу многим из нас, тренирующихся дома. Когда я собирал свой тренажерный зал в гараже, я заранее знал, что буду использовать основную прямую штангу вместе с двумя специальными грифами.

    Я твердо верю, что если вы собираетесь тратить время на тренировки каждую неделю, наличие правильных инструментов для этого обучения принесет вам большую пользу. Что касается штанги, я написал целую статью, которую вы можете увидеть здесь, в которой объясняется, почему я думаю, что вам может понадобиться всего три штанги.

    Вот краткая версия. 3 штанги, которые, по моему мнению, должны быть в любом домашнем спортзале:

    .
    • Прямой гриф
    • Трэп-гриф
    • Curl bar

    Эта статья строго об олимпийской прямой грифе, но у меня есть статьи о двух других, если вам интересно.

    Щелкните здесь, чтобы прочитать о ловушке.
    Щелкните здесь, чтобы прочитать о планке для завивки EZ.

    Что такое «олимпийская» штанга?

    Теперь, когда вы знаете, для какого типа подъема вы покупаете штангу, пора получить базовые знания о конструкции штанги и терминологии. Отличное место для начала — термин «олимпийский».

    В отношении штанги термин «олимпийская» не означает, что вы будете использовать ее для олимпийских упражнений . Для целей этой статьи и для того, чтобы помочь вам выбрать правильную планку, означает просто размер рукавов.

    Олимпийская штанга имеет рукава диаметром 2 дюйма. Это концы перекладины, по которым скользят веса. Это отличие от стандартной штанги, у которой вся штанга одинакового диаметра.

    Стандартный стержень обычно имеет диаметр чуть более дюйма по всей длине. Это штанги, которые у большинства из нас были в детстве. Это то, что вы найдете на всех сайтах Craig’s List, Ebay и на местных распродажах. Это то, что я получил на Рождество в наборе от Sears год назад!

    Стандартная штанга — НЕ то, что вы хотите для спортзала в гараже. Это означает, что первое решение при покупке нового бара — это просто. Исключите ВСЕ стандартные штанги. Посмотрите только на олимпийские грифы с рукавами диаметром 2 дюйма.

    Каков ваш бюджет?

    Прежде чем мы углубимся в различные доступные вам штанги, давайте поговорим о вашем бюджете.

    Что мне не нравится в людях, которых я вижу в Интернете со стеной, полной гантелей, так это то, что многие из них говорят вам, что вам нужно увеличить свой бюджет, чтобы получить «хорошую» штангу. Это просто не так.

    Теперь, , супер дешево не получится. Но вы можете пойти по низкой цене и все равно получить отличный бар . Вы можете получить очень хорошую универсальную олимпийскую планку по удивительно низкой цене (см. Ту, что мне действительно нравится на Amazon, нажав здесь). Штанги хорошего качества для пауэрлифтинга начинаются примерно с 250 долларов. Ожидается, что за кроссфит и олимпийский подъем будет от 300 долларов и более.

    Если вы не участвуете в соревнованиях, вам совершенно не нужно тратить 400, 500 или даже 1000 долларов на свой бар !!! Тратить столько на бар — пустая трата денег для большинства любителей домашнего спортзала.

    Не поймите меня неправильно. Я не говорю избегать этих цен. Есть несколько действительно потрясающих баров, и если у вас есть деньги, вам понравится их владение. Я просто говорю, что , если денег мало, вам не нужно.

    Я также хочу указать, куда идет ваш бар…. Он идет в ваш дом, где вы и, возможно, ваша вторая половинка воспользуетесь им. Это не бокс для кроссфита или коммерческий тренажерный зал. Эта деталь действительно важна!

    Когда вы смотрите на штанги на сайте Rogue Fitness, имейте в виду, что почти все эти штанги предназначены для использования в коммерческих тренажерных залах. Они созданы для того, чтобы использовать и злоупотреблять, чего вы никогда не сделаете за всю жизнь, проводя тренировку в подвале.

    Через месяц штанга в боксе CrossFit найдет применение, которого вы никогда не дадите за всю жизнь, тренируясь. . Не говоря уже о том, что посетители коммерческих тренажерных залов не заботятся об оборудовании. Бары, построенные для таких условий, не подходят для домашнего использования.

    Вы не только никогда не приблизитесь по объему к коммерческим спортивным залам, но и позаботитесь о своем баре.Эти две вещи означают, что брусья по более низкой цене идеально подходят для наших домашних тренажерных залов.

    Только вы и ваш бар, не покупайте слишком много.

    У меня были слитки на 500 долларов и более. Они хороши. Но они не лучше и не функциональнее, чем стержень за 250 долларов, которым я владею и использую сейчас (* обновление — с момента написания этой статьи я все еще владею и иногда использую этот стержень, но большая часть моих тренировок теперь проводится с этим стержнем из нержавеющей стали. от Rep Fitness. Я бы с трудом порекомендовал что-либо еще 99% спортсменов, занимающихся домашним спортзалом) . Имейте это в виду, когда покупаете свой бар.

    На самом деле, я не думаю, что есть лучшее место, чтобы купить невероятно хорошо сложенную штангу по разумной цене, чем American Barbell. Из всех грифов, которые я использовал (а их очень много), эти ребята подходят для всех возможных потребностей со штангой! Посетите их, вы не будете разочарованы!

    Базовая конструкция штанги

    Чтобы выбрать штангу, которую вы будете любить и использовать в течение многих лет, важно иметь общие знания анатомии штанги. Знание основ конструкции штанги поможет вам подобрать грифы, на которые вы смотрите, как с вашим типом подъема, так и с вашим бюджетом.

    Размеры

    БАРЫ МУЖСКИЕ
    • Длина — 2,2 метра (7,2 фута / 86 дюймов)
    • Вес — 20 кг / 44,1 фунта или 45 фунтов
    • Диаметр — 28, 28,5 или 29 мм
    • Диаметр гильзы — 2 дюйма / 50 мм
    БАРЫ ЖЕНСКИЕ
    • Длина — 6.5 футов
    • Вес — 15 кг / 33 фунта
    • Диаметр — 25 мм
    • Диаметр гильзы — 2 дюйма / 50 мм

    Если посмотреть на диаметр стержня, вы обычно увидите стержни размером 28 мм, 28,5 мм и 29 мм. Хотя это может показаться небольшой разницей, на самом деле это не так. Диаметр стержня влияет на его жесткость, также известную как хлыст.

    Пруток меньшего диаметра дает штанге больше хлыста. Вы найдете это на специальных брусьях для становой тяги вместе с грифами для олимпийской тяги.Гриф большего диаметра делает гриф более жестким и лучше подходит для пауэрлифтинга. Щелкните здесь, чтобы просмотреть мою статью о кнуте для бара, чтобы получить полное объяснение.

    Материал

    Обычно штанги изготавливаются из стали с высокой прочностью на разрыв. Предел прочности на разрыв будет в диапазоне от 125 000 до 200 000 фунтов на квадратный дюйм и более. Вы услышите, как разные люди высказывают разные мнения о том, какая сила лучше.

    В общем, бюджетный стержень будет находиться в нижней части этого диапазона и не предназначен для большого веса (подумайте, придерживаясь 350 фунтов или меньше как общее правило для стержней с низким пределом прочности на разрыв).Более красивые стержни будут в категории 180 000+ фунтов на квадратный дюйм, а самые высокие конечные стержни — при 210 000 фунтов на квадратный дюйм или около того.

    Хлыст

    Хлыст, зависящий от диаметра, длины, прочности на разрыв и так называемого «предела текучести», в основном описывает, насколько гибким является стержень, но при этом он может вернуться в прямое положение. Я написал статью с подробным объяснением, которую вы можете прочитать здесь.

    В олимпийских упражнениях и становой тяге можно улучшить штангу с большим количеством хлыста. Пауэрлифтинг лучше выполнять с жесткой перекладиной.Штанги CrossFit обычно находятся где-то посередине.

    Не существует стандартизированного способа измерения хлыста, и это часто сводится к предпочтениям разных спортсменов. Для тех из нас, кто покупает гриф для домашних тренировок, есть много других факторов, которые будут более важными и заметными, чем хлыст. На самом деле, для большинства домашних лифтеров хлыст вообще не будет иметь значения.

    Накатка

    Накатка — это заштрихованная область, выгравированная на самой планке. Это то место, где мы держимся за перекладину, и это важная часть выбора правильной перекладины для вашего тренажерного зала.

    Различные рисунки накатки и расположение колец.

    Первое, на что следует обратить внимание, — это то, насколько она агрессивна. Я бы полагался на отзывы об этом, а не на описание, написанное производителем бара. «Средняя» накатка, описанная Роугом, — это мир, отличный от «средней» накатки, описанной Американцем Барбеллом.

    По сути, чем агрессивнее накатка, тем острее и жестче будет стержень .В некоторой степени более агрессивная накатка может помочь в захвате. Это может происходить за счет кожи на пальцах и ладонях.

    Точно так же пассивная накатка будет удобнее для ваших рук, но не обеспечит хорошее сцепление. Для большинства наиболее предпочтительна средняя накатка. . Многие компании не дают выбора в этой категории. Они заранее определили, что по их мнению является лучшим для каждого типа планки. Некоторые компании просто используют одну и ту же накатку на всех своих стержнях.

    Кольцо с накаткой

    Еще один аспект накатки, который будет важен при выборе стержня, — это размещение накатки и кольца.

    Кольца с накаткой — это гладкие кольца в накатке, которые определяют положение руки при подъеме различных типов. Обычно на штанге используются кольца двух типов: кольца для пауэрлифтинга (стандартизованные IPF на расстоянии примерно 32 дюйма (ровно 810 мм) друг от друга) и олимпийские кольца (стандартизованные IWF на расстоянии примерно 36 дюймов (точно 910 мм)).

    Бары могут иметь один, другой, а иногда и то и другое. Эти кольца помогают лифтеру сохранять постоянное положение рук от подъема к подъемнику.

    И, наконец, центральная накатка. Некоторые штанги (обычно универсальные и олимпийские штанги) не имеют центральной накатки . Это так, что когда штанга трется о тело при выполнении упражнений, таких как чистка или становая тяга, только гладкая часть штанги трется о кожу. Это предотвратит появление царапин и потертостей.

    Грифы для пауэрлифтинга обычно имеют центральную насечку. Это позволяет штанге сохранять тягу и оставаться на месте как при передних, так и приседаниях со спиной. Это хорошая функция, когда на вашей спине лежит несколько сотен фунтов.

    Чтобы ознакомиться с подробным руководством по выбору идеальной накатки для вашей перекладины, ознакомьтесь с моей статьей о накатке штанги здесь.

    Рукава

    Гильзы

    — это части стержня диаметром 2 дюйма, которые вы найдете на обоих концах. Здесь вы загружаете весовые плиты. Способ крепления рукавов на перекладине играет роль в том, какая перекладина подходит для вашего типа подъема.

    У всех хороших батончиков есть вращающиеся рукава. Это важно, поскольку вращение помогает штанге вращаться в пространстве во время подъема.Вращение удерживает гири от вращения и вращения штанги в ваших руках. Это одновременно функциональная и безопасная функция.

    Вращение рукавов определяется тем, как рукава прикрепляются к перекладине. В некоторых стержнях используются втулки из разных материалов, чтобы втулки могли вращаться. В других стержнях, с гораздо более высоким крутящим моментом, используются игольчатые подшипники.

    Поднятие олимпийского типа требует большого количества вращений. Поскольку загруженная штанга агрессивно перемещается в пространстве, рукавам выгодно легко вращаться. Отягощения могут вызвать инерцию, опасную для спортсмена.

    Грифы для пауэрлифтинга обычно имеют меньшее вращение. Если пластины вращаются слишком легко, штанга может ощущаться неустойчивой при подъемах, таких как жим лежа или над головой.

    Насколько легко вращаются рукава — еще один фактор, который гораздо более важен при поднятии тяжестей. Средний владелец домашнего спортзала, возможно, никогда не заметит разницы между перекладиной со втулками и подшипниками.

    Пусть ваш тип подъема, а также то, какой вес вы можете переместить, будут вашим ориентиром. Чем больший вес вы перемещаете, тем большее значение для вас имеет это.

    Втулка прутка со втулкой

    Отделка планки

    Давайте будем честными. Мы хотим, чтобы наш бар выглядел потрясающе . Некоторым людям нравится грубый вид черной штанги. Другим нравится блеск твердого хрома. Третьи могут предпочесть более красочный бар.

    Независимо от ваших предпочтений, он имеет соответствующую разницу в цене и уровень прочности. Вот краткий список наиболее распространенных окончаний баров в порядке относительной цены от минимума до максимума…

    Хром декоративный

    Не желательно, но красиво. Некоторое время выглядит красиво, но легко трескается и трескается. После износа голая сталь под ней быстро подвергнется коррозии. Я бы держался подальше от баров с этой отделкой. Это основное покрытие, которое вы найдете на недорогих барах в Интернете. Покупатель, будьте осторожны.

    Черный оксид

    Выглядит точно круто.Он также имеет более низкую цену по сравнению с другими видами отделки. Черный цвет со временем изнашивается, и для поддержания хорошего внешнего вида руль необходимо регулярно обслуживать. Мне нравится внешний вид, но не нравится, как он выглядит после регулярного использования. Тем не менее, — это жизнеспособная отделка, благодаря которой вы получите отличный батончик по отличной цене.

    Черный Цинк

    Хотите черную полосу, которая изнашивается лучше, чем черный оксид? Введите черный цинк. Цинк — более прочное покрытие, которое изнашивается намного лучше, чем черный оксид. Это шаг вверх в цене, но если вам нужна черная полоса, цвет которой держится дольше, это хороший выбор. Моя планка для завивки — черная оцинкованная планка от Fringe Sports, которая, на мой взгляд, выглядит потрясающе. Я очень доволен этим покрытием на некоторых черных оксидах, которые у меня были в прошлом!

    Яркий цинк

    То же, что и черный цинк, но блестящий и яркий. Все еще по разумной цене и со временем сохранит свой блеск. Со временем он изнашивается, но раньше он должен прослужить вам годы.

    Жесткий хромированный рукав.
    Твердый хром

    На мой взгляд, это лучшее место. Нет, оно не черное (хотелось бы, было бы круто!), А прочное покрытие, которое прослужит очень долго. Он не очень устойчив к коррозии (хотя все штанги требуют регулярной чистки и ухода, независимо от отделки), но и в этом отношении он неплох.

    При этом со временем он не трескается и не отслаивается.При уходе он будет отлично смотреться долгие годы. Независимо от материала вала, многие штанги используют твердый хром на втулках исключительно из соображений долговечности.

    Нержавеющая сталь

    Очень сложно сделать отличный бар из нержавеющей стали. К тому же это очень дорого. Прутки из нержавеющей стали обладают высокой устойчивостью к коррозии во всех средах, кроме самой влажной или соленой.

    Существуют разные сорта нержавеющей стали, так что остерегайтесь дешевой нержавеющей стали. Тем не менее, теперь моя основная планка — это силовая планка Rep Fitness из нержавеющей стали. Это безупречный бар и отличный бар по удивительно хорошей цене. Я не могу рекомендовать это достаточно высоко! Вы можете проверить текущие цены и доступность здесь, на сайте Rep.

    Если устойчивость к коррозии является первоочередной задачей, нержавеющая сталь — отличный выбор. Вы будете счастливы, что потратили лишние доллары, особенно когда ваш бар вступает в новую жизнь.

    Cerakote

    Покрытие Cerakote, впервые разработанное для огнестрельного оружия, является самым прочным из всех покрытий для штанг. Он выдерживает абсолютные удары, скорее всего, никогда не подвергнется коррозии или ржавчине, и имеет желаемое сцепление, что делает его идеальным для покрытия штанг.

    Помимо долговечности, Cerakote выпускается во многих цветах, сколько вы можете представить в . Хотите ярко-зеленую полосу? Cerakote — это ответ. А как насчет апельсина? Ага, Cerakote.

    На момент написания этой статьи только две компании производили качественные батончики Cerakote. Из этих двух я считаю, что американская штанга — лучший выбор. Они делают грифы намного дольше, чем большинство других компаний, и являются пионерами многих инноваций со штангами. Это включает в себя использование Cerakote первым на перекладине.

    Цвета American Barbell Cerakote

    Если бы цена не была ограничивающим фактором, я бы всегда выбрал этот вариант. Я бы каждый раз брал с собой черную планку Cerakote, если позволял бюджет. Увы, для меня это не так, но это вполне может быть идеальным выбором для вас. Доступен во всех типах брусьев, поэтому, если вы думаете, что вам нужны преимущества этого покрытия, дерзайте !!!

    От чего зависит цена слитка?

    Как я отмечал в начале этой статьи, у вас есть более 100 различных полос на выбор. Некоторые из них очень дешевые, а некоторые очень дорогие. Почему такая большая разница?

    Одним словом качество сборки. Качество стали имеет большое значение. То же самое с качеством сварных швов, подшипников, накатки и втулок. Штанги хороши, и качество сборки имеет значение. Много.

    Отделка — еще один важный фактор в цене слитка. Cerakote может стоить вдвое или втрое больше, чем черный оксид. Стоит? да. Означает ли это, что вам нужно купить батончик Cerakote? Нет.

    Долговечность зависит как от качества сборки, так и от отделки. Как долго вы хотите, чтобы планка прослужила? При осторожности даже бюджетный батончик может прослужить долго. При такой же заботе отличный бар прослужит вам всю жизнь.

    Доступные типы стержней

    К счастью, производители стержней постарались хоть немного упростить нам задачу. Когда дело доходит до традиционной прямой олимпийской штанги, на самом деле делают только 4 типа.

    Это отличный бюджетный бар

    Бюджетные планки

    Большинство из них — пустая трата денег , но есть один, который выделяется (щелкните здесь, чтобы увидеть страницу с моими рекомендованными барами для подробностей). Если вы пойдете по этому маршруту (и это неплохой выбор, если это все, что предусмотрено в бюджете), у вас не будет выбора в отношении диаметра прутка, накатки, колец, закручивания рукава или чистовой обработки.

    Хотя у вас не так много вариантов, хорошая новость заключается в том, что вы все равно можете получить действительно красивую, функциональную барную стойку, которая будет хорошо служить вашему домашнему тренажерному залу!

    Штанги для пауэрлифтинга

    Как следует из названия, они созданы для пауэрлифтинга. Обычно они представляют собой стержни большего диаметра и обычно имеют центральную накатку. Метки накатки будут расположены для пауэрлифтинга и могут быть более агрессивными. Рукава обычно вращаются медленнее на силовых планках.

    Олимпийские штанги

    Созданные для олимпийских подъемников, эти штанги меньшего диаметра и более гибкие. (также известные как «хлыстые»). У них не будет центральной накатки, а метки накатки будут расположены с промежутками для олимпийского подъема. Накатка здесь может быть от средней до пассивной.Рукава на перекладине этого типа обычно вращаются быстрее и свободнее.

    Грифы для функциональных тренировок (также известные как грифы CrossFit)

    Rogue владеет правами на маркировку вещей как «CrossFit», поэтому остальные производители грифов называют этот тип грифов «грифом для функциональных тренировок» или «многоцелевым».

    Эти грифы имеют много общего со специальными грифами для олимпийских игр, за некоторыми исключениями. У них будет средний хлыст, и их воротники не будут вращаться так быстро.

    Другими словами, они находятся где-то между силовыми и олимпийскими грифами. Фактически, многих грифов этого типа имеют кольца с накаткой как для олимпийских игр, так и для пауэрлифтинга.

    Грифы для соревнований

    Они дорогие и зависят от лифта. Если вам нужен один из этих типов стержней, вы его уже знаете. Если вы не участвуете в соревнованиях, это большой перебор в домашнем спортзале!

    Выбор за вами

    Теперь у вас есть все необходимое, чтобы выбрать правильную штангу для домашнего спортзала. Несмотря на то, что это была длинная статья, на самом деле она сводится к нескольким основным шагам.

    • Определите тип подъема, который вы делаете.
    • Выберите штангу, подходящую для этого типа подъема.
    • Выберите отделку, соответствующую вашим потребностям и бюджету.

    Вот и все! Если вам все еще нужны предложения, Я опробовал и протестировал тонну различных слитков, изготовленных почти всеми производителями. Посетите страницу с рекомендациями о штанге, чтобы узнать, что у меня есть и чем я пользуюсь, а также то, что я рекомендую тем, у кого другие потребности, чем у меня.

    Приятного вам нового бара и приятных тренировок !!!

    9 лучших штанг для вашего домашнего спортзала в 2021 году

    Если вы серьезно относитесь к тренировкам, вам нужна не просто штанга, вам нужна лучшая штанга, которую вы можете получить в своем домашнем тренажерном зале.

    Это потому, что штанга — это связь между вашими руками и тренировкой. Выбранная вами планка — это планка, с которой вы сможете выполнять сотни тренировок на долгие годы.

    По правде говоря, выбор правильного бара — это больше, чем вы думаете.

    Вы выбираете стандартную штангу или олимпийскую штангу?

    В чем разница?

    Кроме того, вы должны подумать о длине. Вы можете выбрать гриф 5, 6 или 7 футов, и ваш выбор зависит от того, как он будет использоваться. Само собой разумеется, что вы хотите убедиться, что вы выбрали лучший, который соответствует вашему бюджету и вашим целям.

    Давайте посмотрим, что там есть, и подберем лучшие штанги для вашего домашнего спортзала!

    Спешите? Вот наш лучший выбор:

    Быстрый ответ — Лучшие штанги для вашего домашнего спортзала 2021

    1. XMark Voodoo Commercial 7 футов Olympic Powerlifting Bar (Выбор редакции)
    2. Body-Solid Tools Olympic Straight Bar 7 футов
    3. CAP 7-футовая Olympic Bar
    4. Sunny Health & Fitness Хром с резьбой Штанга со штангой
    5. REP FITNESS Sabre Olympic Bar
    6. IRON COMPANY Сделанная в США 7-дюймовая олимпийская силовая штанга
    7. Synergee Regional Olympic Hard Chrome & Black Phosphate Barbells
    8. Titan Fitness Olympic Bar, жим штанги лежа
    9. CAP Штанга 84 ″ Стандартная твердая штанга

    Обзоры — 9 лучших штанг для вашего домашнего спортзала

    1.Олимпийская штанга для пауэрлифтинга XMark Voodoo Commercial 7 футов

    (выбор редакции)

    Прежде чем мы рассмотрим этот стержень, давайте кратко поговорим о прочности на разрыв.

    Более подробно это будет рассмотрено в Руководстве по покупке, но для нашей цели здесь прочность на разрыв означает, какой вес может выдержать стержень, прежде чем он сломается. Этот рейтинг обычно измеряется в фунтах на квадратный дюйм или фунтах на квадратный дюйм.

    Олимпийская рулька XMark Voodoo Commercial 7 ‘для пауэрлифтинга предназначена для работы с самыми тяжелыми грузами — 1500 фунтов.способность и превосходный предел прочности на разрыв 185 000 фунтов на квадратный дюйм.

    Вы могли подумать, что такой бар стоит дорого, но на удивление он подойдет практически для любого бюджета.

    Этот стержень изготовлен из термически обработанной легированной стали. Он также имеет диаметр 28 мм.

    Рукоять покрыта черным фосфатом марганца для защиты от истирания. На воротниках есть микропанавки, поэтому ваши пластины останутся в безопасности во время подъемов, независимо от того, насколько тяжелыми вы будете.

    Также имеется накатка средней глубины, соответствующая стандартам конкуренции.Это значит, что спортсмен, участвующий в соревнованиях, знает, где поставить руки.

    Эта штанга — отличный выбор для тех, кому нужна хорошая штанга, но она была специально разработана для того, чтобы выдерживать большие нагрузки, используемые в пауэрлифтинге и олимпийском подъеме.

    В то же время в этой ценовой категории это планка, которая подходит для любого использования, будь то бодибилдинг, кросс-фит или общие фитнес-тренировки.

    Эта штанга — лучший выбор из конкретной штанги для пауэрлифтинга / олимпиады и лучшая штанга в целом.

    Плюсы
    • Вмещает 1500 фунтов.
    • Предел прочности при растяжении 185,000 PSI
    • Обеспечивает хорошую защиту от истирания
    Минусы
    • Пожелайте, чтобы гарантия была больше
    ПРОВЕРИТЬ ТЕКУЩУЮ ЦЕНУ

    2. Твердотельный инструмент Олимпийская прямая штанга 7 ‘

    Гриф Body-Solid Tools Olympic Straight 7 ‘- это недорогой вариант для грифов Olympic.

    Этот стержень имеет хромированное покрытие с тройным покрытием, которое помогает защитить от ржавчины, сколов, царапин и отслаивания.

    Гриф весит 44 фунта при диаметре 2 дюйма для олимпийских тарелок. Он имеет воротник длиной 15,5 дюймов, поэтому вы можете накладывать эти пластины.

    Он может выдерживать нагрузку до 600 фунтов, что делает его хорошим выбором для спортсменов среднего уровня. Он также имеет рифленую ручку, которая проходит по длине руля для надежного захвата.

    Не каждый лифтер заботится о цвете, но этот Body Solid Bar доступен в черном или хромированном исполнении.

    Плюсы
    • Хорошая олимпийская штанга для атлетов среднего уровня
    • Вмещает 600 фунтов.Для серьезных тренировок
    • Ваш выбор: черный или хромированный цвет
    Минусы
    • Не выдерживает достаточного веса для всех атлетов
    • Нет информации о прочности на разрыв
    • Нет пожизненной гарантии (только 30 дней)
    ПРОВЕРИТЬ ТЕКУЩУЮ ЦЕНУ

    3. КЕПКА 7-футовая олимпийская штанга

    Если вы серьезно относитесь к силе, вам следует купить штангу с давлением не менее 165 000 фунтов на квадратный дюйм, идеальным будет 185 000 и выше. Таким образом, олимпийская штанга CAP 7 футов доступна в 7 вариантах.

    Самый недорогой вариант изготовлен из японской холоднокатаной стали, имеет длину втулки 15 дюймов и предел прочности на разрыв 110 000 фунтов на квадратный дюйм.

    Эта планка называется «Зверь» и как планка начального уровня лучше всего подходит для умеренно тяжелых тренировок.

    По мере продвижения к трем верхним столбцам (называемым «Мастер», «Мятежник» и «Воин») вы будете платить больше, но в конечном итоге у вас также будет больше прочности на разрыв (190 000 фунтов на квадратный дюйм, 190 000 фунтов на квадратный дюйм). PSI и 230,000 PSI соответственно).

    Не на каждой грифе указана грузоподъемность, но самая прочная гриф (Warrior) может выдержать до 1000 фунтов, что делает ее лучшим выбором для серьезных силовых тренировок.

    Все штанги весят 44 фунта. и каждый стержень, кроме самого дешевого варианта («Зверь»), имеет центральную накатку для лучшего захвата.

    Плюсы
    • 7 вариантов, один на любой бюджет и уровень опыта
    • Шкала верхнего уровня вмещает 1000 фунтов.
    • Сделано из японской холоднокатаной стали
    Cons
    • Только 3 верхних стержня имеют предел прочности на растяжение 190 000 (или выше) фунтов на квадратный дюйм
    • Ограничения по весу не указаны для каждого стержня
    ПРОВЕРЬТЕ ТЕКУЩУЮ ЦЕНУ

    4.Хромированная гантель с резьбой Sunny Health & Fitness

    Это стандартная прямая гриф 5 футов.

    Вы не сможете использовать такую ​​штангу в силовой раме, потому что она слишком короткая, чтобы поместиться на J-образные крючки или предохранительные стержни.

    Вы можете стоять в стойке и выполнять упражнения, не требующие страховочных стержней, но обычно вы стоите вне стойки. Этот выбор будет частично основан на пространстве.

    В любом случае, вы можете использовать эту гриф для любых упражнений, которые хотите выполнять, даже если у вас нет стойки и вы хотите делать жимы лежа или приседания.

    Подзорная или регулируемая перекладина — всегда хорошая идея для этих упражнений.

    Эта перекладина вмещает стандартные тарелки, что делает ее более доступной, чем олимпийская перекладина.

    Здесь важно отметить, что стандартная штанга имеет меньший диаметр на 1 дюйм, чем олимпийская штанга, которая имеет диаметр 2 дюйма.

    Это одна из причин, по которой такая перекладина и стандартные пластины стоят меньше, чем олимпийская перекладина и пластины. Кроме того, олимпийская штанга будет весить значительно больше.

    Бар Sunny Health & Fitness Bar изготовлен из прочной стали и весит 12 фунтов.и может выдерживать до 250 фунтов.

    Это скорее штанга для новичков с точки зрения силы и в том смысле, что домашний тренажерный зал, в котором она будет использоваться, может быть базовой установкой.

    Это может быть регулируемая скамья с прикрепленными к спине стойками для приседаний.

    С этой грифом вы не побьете никаких рекордов силы, но, как было сказано ранее, вы можете использовать ее для любых упражнений, требующих прямой гриф.

    Плюсы
    • будет стоить меньше олимпийских грифов
    • использует стандартные тарелки, которые дешевле олимпийских тарелок
    • Хороший выбор для большинства упражнений
    Минусы
    • Хомуты Star Lock имеют тенденцию ослабляться во время тренировки
    • 5-ножная планка слишком коротка для использования в силовой стойке
    ПРОВЕРЬТЕ ТЕКУЩУЮ ЦЕНУ

    5.REP FITNESS Sabre Olympic Bar

    СпецификацияОписание

    Олимпийская штанга Rep Fitness Sabre выпускается в четырех версиях, две из которых составляют 7 футов и весят 44 фунта. и две 6 ½-футовые версии весом 33 фунта.

    7-футовые штанги имеют диаметр 28 мм, выдерживают нагрузку до 1000 фунтов. и имеют предел прочности на разрыв 150 000 фунтов на квадратный дюйм.

    Более легкие штанги разработаны для женщин и имеют меньший диаметр 25 мм, поэтому они удобно помещаются в небольших руках. Меньший стержень имеет такую ​​же грузоподъемность и прочность на разрыв.

    На обеих планках имеется накатка средней глубины для лучшего захвата. Кроме того, все стержни имеют цинковое покрытие, предотвращающее ржавчину.

    Олимпийская штанга Sabre по разумной цене предназначена для пауэрлифтинга, олимпийской атлетики или кросс-тренинга.

    Плюсы
    • Особенности грифы, предназначенные для женщин и взрослых
    • Вмещают 1000 фунтов. Для серьезных тренировок
    • Предназначен для всех типов тренировок, от пауэрлифтинга до кроссфита
    Минусы
    • Предел прочности при растяжении 150 000 фунтов на квадратный дюйм является низким по сравнению с прутками более высокого качества
    • Шина 6 ½ футов может не поместиться в большинстве стоек питания
    ПРОВЕРЬТЕ ТЕКУЮ ЦЕНУ

    6.IRON COMPANY Сделано в США 7-дюймовая олимпийская силовая балка

    7-футовый олимпийский бар Iron Company производится на Среднем Западе США, недалеко от Чикаго.

    Это серьезная штанга, вмещающая до 1500 фунтов. Эта штанга чуть более 7 футов в длину и весит 44 фунта. диаметром 28,75 мм.

    Это гриф, предназначенный для тяжелых весов на Большой тройке (приседания, становая тяга и жим лежа) с длиной рукава 16,5 дюйма.

    Этот стержень имеет предел прочности на разрыв 155 000 фунтов на квадратный дюйм. Он также имеет двойные средние отметки накатки для правильного расположения рук на олимпийских соревнованиях и соревнованиях по пауэрлифтингу.

    Стержень покрыт черной оксидной пленкой с хромированными втулками.

    Плюсы
    • Вмещает огромные 1500 фунтов.
    • Хороший выбор для пауэрлифтеров и спортсменов-олимпийцев
    • Пожизненная гарантия от изгиба
    Минусы
    • Предел прочности на разрыв 155 000 фунтов на квадратный дюйм является низким по сравнению с другими олимпийскими стержнями
    • может быть слишком дорогим для некоторых пользователей
    ПРОВЕРИТЬ ТЕКУЩУЮ ЦЕНУ

    7. Synergee Regional Olympic Hard Chrome & Black Phosphate Barbells

    Эта барная стойка имеет 4 версии и предназначена как для мужчин, так и для женщин.

    Два 33 фунта. варианты предназначены для женщин и обладают отличным пределом прочности на разрыв 190 000 фунтов на квадратный дюйм. Эти штанги могут выдержать до 1500 фунтов. и имеют диаметр захвата 25 мм.

    Они разработаны для любого типа тренировок, будь то пауэрлифтинг, олимпийский подъем, кроссфит, бодибилдинг или общефитнес.

    Мужская версия весит 44 фунта при диаметре 28 мм и имеет такую ​​же грузоподъемность и прочность на разрыв.

    Все стержни из черного фосфата или твердого хрома.

    Эти грифы по разумной цене, функциональны и могут выдерживать больший вес, чем у конкурентов, что делает их нашим лучшим выбором в универсальных грифах для мужчин и женщин.

    Плюсы
    • Характеристики Штанги, специально разработанные для мужчин и женщин
    • Вмещает до 1 500 фунтов.
    • 190,000 Предел прочности на разрыв
    Минусы
    • Некоторые версии этой панели могут быть слишком дорогими для некоторых пользователей
    ПРОВЕРЬТЕ ТЕКУЮ ЦЕНУ

    8. Олимпийская штанга Titan Fitness, жим штанги лежа

    Название этого бара вводит в заблуждение.

    Это не просто штанга для «жима лежа», это универсальная штанга, которую можно использовать для бодибилдинга, пауэрлифтинга и олимпийского подъема.

    Этот стержень имеет длину 7 футов, вес 44 фунта и изготовлен из холоднокатаной стали для обеспечения хорошей прочности. Эта отделка также помогает предотвратить ржавчину.

    Он может выдерживать до 700 фунтов, что делает его более подходящим для атлетов среднего уровня.

    Фактически, он был специально разработан для домашнего использования.

    Он имеет накатку для лучшего захвата и площадь захвата диаметром 33 мм, что немного больше, чем у других рулей из нашего списка.

    Плюсы
    • Разработан специально для домашнего использования
    • Вмещает до 700 фунтов.
    Минусы
    • Большой диаметр 33 мм может указывать на более низкое качество
    ПРОВЕРЬТЕ ТЕКУЩУЮ ЦЕНУ

    9. CAP Barbell 84 ″ Стандартный цельный гриф

    Большинство бодибилдеров и силовых атлетов выберут олимпийскую штангу и комплект для домашнего спортзала.

    При этом, если ваш бюджет не позволяет вам купить олимпийскую гриф, стандартная прямая гриф может быть хорошим выбором.

    Я оказался в этой ситуации 15 лет назад, когда собрал свой нынешний домашний тренажерный зал и купил похожую стандартную штангу CAP 84 ”.

    Я выбрал 7-футовый гриф, чтобы безопасно использовать его в силовой стойке, и он мне хорошо послужил.

    Гриф CAP 84 ”весит всего 19 фунтов. и изготовлен из прочной стали.

    Он вмещает 250 фунтов, так что имейте это в виду, если вы планируете тренироваться на силу.

    Преимущество состоит в том, что для этого используются стандартные тарелки, которые по более разумной цене, чем их олимпийские аналоги.

    Этот стержень имеет алмазную накатку в средней части стержня для лучшего захвата.

    Эта штанга — лучший выбор из стандартной штанги по разумной цене для универсального использования в домашнем тренажерном зале.

    Плюсы
    • Хороший вариант для олимпийской планки
    • на 7 дюймов, она поместится в любую силовую стойку
    • Алмазная накатка для превосходного захвата
    Минусы
    • Эта штанга вмещает только 250 фунтов.
    • Не лучший выбор для силовых тренировок
    УЗНАТЬ ТЕКУЩУЮ ЦЕНУ

    Руководство по покупке — Как выбрать лучшую штангу?

    Виды штанги

    Купить батончик — это больше, чем вы думаете.Начнем с рассмотрения различных типов баров:

    Олимпийская штанга

    Олимпийская штанга, вероятно, самая распространенная штанга среди серьезных спортсменов для использования в домашних и коммерческих залах.

    Эти грифы могут выдерживать больший вес и на ощупь отличаются от стандартных.

    Эти штанги относительно тяжелые, их вес составляет 44-45 фунтов. (с конкретными женскими грифами весом 33 фунта) и обычно имеют длину 6-7 футов.

    Сравните это со стандартной штангой, которая может весить 20 фунтов.и чаще всего около 5 футов в длину. Это нормально для многих целей, но если в вашем домашнем спортзале есть силовая стойка, вам понадобится более длинная 7-футовая штанга.

    Большинство олимпийских брусьев имеют диаметр 28 мм, у женщин — 25 мм. У олимпийской перекладины есть 2-дюймовые рукава для 2-дюймовых отверстий в пластинах олимпийского стиля. Опять же, сравните это со стандартным стержнем диаметром 1 дюйм.

    Если вы планируете купить гриф, а затем отдельно, в соответствии с вашими потребностями, покупать штангу, а не набор штанги, вы можете рассчитывать на больше, если выберете олимпийскую гриф и тарелки.

    Например, вместо того, чтобы довольствоваться заранее определенным набором, вы можете купить тарелки любого размера, который соответствует вашему стилю тренировок.

    Это имеет смысл, если вы хотите больше больших тарелок для больших упражнений или больше меньших тарелок для гантелей или EZ-грифа.

    Наконец, вы можете купить грифы олимпийского стиля, специально предназначенные для определенных видов спорта, таких как пауэрлифтинг или олимпийская атлетика.

    Вы также можете купить универсальные грифы олимпийского стиля, которые можно использовать для любого стиля упражнений, например, для бодибилдинга.

    На самом деле, олимпийская штанга распространена среди бодибилдеров. Вы также можете использовать олимпийскую планку для кроссфита, общего фитнеса или спортивной подготовки.

    Стандартная штанга

    Стандартный стержень отличается тем, что он меньше весит, имеет меньший диаметр и втулку диаметром 1 дюйм для отверстия диаметром 1 дюйм в стандартных пластинах.

    Олимпийский гриф обычно считается лучшим грифом для больших весов, но поверьте мне, вы можете использовать несколько больших грифов на стандартном грифе, например, 50 или даже 100.

    Как отмечалось выше, хорошая стандартная штанга весит около 20 фунтов, что вдвое меньше веса олимпийской штанги.

    Они обычно продаются как часть 110-фунтовых стартовых наборов для бодибилдеров и других спортсменов.

    Это по сравнению с более дорогими 310 фунтами. Олимпийские наборы, которые широко продаются. Многие стандартные штанги имеют длину 5 футов, но также доступны длины 6 и 7 футов.

    Штанга этого типа не предназначена для определенных видов спорта, таких как пауэрлифтинг или олимпийский подъем.

    Стандартный гриф — лучший бюджетный выбор и хороший выбор, если вы не тренируетесь специально для максимальной силы.

    Это хороший выбор для домашнего использования, будь то бодибилдинг, фитнес или общая спортивная подготовка.

    С учетом сказанного, если вы выполняете такие упражнения, как приседания, становая тяга и жим лежа, и тренируетесь, чтобы стать как можно сильнее, вы можете начать со стандартной перекладины; но вам захочется перейти на олимпийскую планку, как только вы начнете достигать серьезных результатов в больших упражнениях.

    Что нужно искать в штанге?

    Цена — В зависимости от типа бара вы можете найти варианты по разумной цене.Лучшие олимпийские грифы могут быть дорогими и обычно стоят больше, чем сопоставимые стандартные грифы.

    Диаметр штанги — На грифе Olympic это должно быть 28 мм, чтобы обеспечить наилучший захват.

    Более дешевые прутки могут быть толще, чтобы компенсировать использование стали более низкого качества, все, что превышает диаметр 28 мм, будет трудным для всех, кроме самых больших рук.

    Диаметр стандартного стержня составляет 1 дюйм, который обычно не меняется.

    Можно получить «толстую» гриф, предназначенную для улучшения силы захвата, но это скорее специальный предмет, чем обычный выбор.

    Предел прочности на разрыв — Это относится к величине веса, которую может выдержать стержень до того, как он сломается.

    Этот рейтинг обычно применяется к олимпийским грифам, поскольку именно они используются в соревнованиях по пауэрлифтингу и олимпийской тяжелой атлетике.

    На таких соревнованиях вы можете увидеть безумный вес на штанге, например, 1000 фунтов. и поднимайтесь для таких упражнений, как приседания или становая тяга.

    Вы также можете увидеть большой вес в жиме лежа. Давайте посмотрим на это в перспективе.

    На момент написания этой статьи мировые рекорды пауэрлифтинга включают 1157 фунтов. приседания, 744 фунта. жим лежа и 1015 фунтов. тяга.

    Вот почему вам нужна штанга, которая может выдержать до 1500 фунтов.

    Предел прочности на разрыв измеряется в фунтах на квадратный дюйм (PSI) или иногда в тысячах фунтов на квадратный дюйм (KPI).

    Рейтинг не менее 155 000 фунтов на квадратный дюйм является хорошей отправной точкой, а рейтинг прутков самого высокого качества составляет 185 000 фунтов на квадратный дюйм и выше.

    Накатка — Относится к маркировке рукоятки на стержне.

    Если накатка сильная, хватит и хватит.

    Если накатка действительно тяжелая, возможно, стоит подумать о перчатках для тяжелой атлетики, чтобы не рвать руки.

    Накатка также важна для некоторых спортсменов, потому что она показывает, где держать руки при выполнении определенных упражнений на соревнованиях.

    Урожайность — это то, с каким весом может выдержать стержень до необратимого изгиба.

    Whip — Этот термин относится к тому, насколько штанга сгибается во время подъемов.

    Высокий хлыст означает, что он будет гибким, низкий хлыст означает, что он будет твердым.

    Определенное количество хлыста важно для олимпийского стиля подъема, если вы пауэрлифтер или бодибилдер, вам понадобится гриф с низким хлыстом.

    Spin — Как и хлыст, это больше применимо к упражнениям в олимпийском стиле (подумайте о толчке и жиме или рывке). Для спортсменов, пауэрлифтеров и бодибилдеров, которые не занимаются олимпийскими упражнениями, вращение не требуется.

    Покрытия — Покрытие штанги имеет значение, потому что оно помогает защитить штангу от ржавчины и коррозии.В некоторых случаях покрытие может поддерживать хватку. Наиболее распространенные покрытия:

    Сталь без покрытия — Если сталь не является высококачественной, это покрытие обеспечивает плохую защиту от коррозии.

    Black Oxide — пруток этого типа покрывается химикатами, которые затемняют пруток, а затем обрабатываются маслом. Черное оксидное покрытие способствует хорошему сцеплению, но требует регулярного ухода.

    Хром — Несмотря на то, что хром может отслаиваться, скалываться и ржаветь, он обеспечивает хорошую защиту от коррозии до тех пор, пока остается на стержне.

    Завершение

    Само собой разумеется, что лучшая штанга для вашего домашнего спортзала — это штанга, которая лучше всего подходит для вашего стиля подъема тяжестей.

    Если вы планируете поднимать тяжести, вам понадобится перекладина, способная выдержать нагрузку, например Synergee Regional, наш лучший выбор для универсальной перекладины, предназначенной для женщин и мужчин, или олимпийский бар XMark Voodoo, наш лучший выбор штанги для силовых тренировок и наш универсальный выбор для лучшей штанги в целом.

    Если вы специализируетесь на пауэрлифтинге, вам понадобится штанга, которая должна оставаться прямой, что означает минимальные удары хлыстом.Напротив, тяжелая атлетика в олимпийском стиле требует некоторой гибкости. Опять же, лучший выбор — XMark Voodoo Bar.

    Если вы тренируетесь в области бодибилдинга или общего фитнеса, вы, безусловно, можете использовать олимпийскую гриф, но вы также можете использовать стандартную гриф, например, стандартную твердую гриф CAP.

    Это столь же затратное решение, как и все остальное, поскольку вы будете платить меньше за стандартный слиток.

    Вам нужно решить, думаете ли вы, что быстро перерастете такую ​​планку или ваш стиль тренировки хорошо подходит для стандартной планки.

    Длина зависит от вашего домашнего спортзала. Если у вас есть силовая рама, подберите подходящую штангу. Это означает 7-футовый бар.

    В противном случае вы можете использовать гриф длиной 5 или 6 футов, если вы используете скамейку с задними стойками или регулируемые стойки безопасности.

    Конечно, если вы всегда тренируетесь с партнером, вам не о чем беспокоиться. Безопасность всегда важна, и партнер может заметить вас на любом упражнении, которое вы хотите выполнить.

    Помимо выбора штанги, разработанной для вашего стиля подъема, помните, что в конечном итоге штанга — это то, что связывает вас с отягощениями.

    Это означает, что вам нужна штанга, которая приятно лежит в ваших руках и вам нравится пользоваться.

    Это руководство дает вам наш выбор лучших штанг для вашего домашнего спортзала.

    Наш лучший выбор для силовых тренировок — XMark Voodoo Bar.

    Для особых нужд мы рекомендуем экономичный стандартный сплошной стержень CAP.

    Мы рекомендуем Synergee Regional, так как это лучший олимпийский бар для женщин и мужчин.

    А в качестве универсальной штанги для домашнего использования мы выбираем Titan Fitness Olympic Bar.

    Выбор за вами!

    Лучшие олимпийские штанги на 2021 год

    Мы рассматриваем бесплатные продукты, которые мы получаем, и участвуем в партнерских программах, в которых нам может быть выплачена компенсация за товары, приобретенные по ссылкам с нашего сайта.

    См. Нашу страницу раскрытия информации для получения дополнительной информации.

    Штанга — самый универсальный инструмент в любом коммерческом или домашнем тренажерном зале. Однако, благодаря экспоненциальному росту как тренировок со штангой, так и домашних тренажерных залов, сейчас существуют сотни компаний, производящих тысячи различных штанг.

    Это и хорошо, и плохо. Это хорошо, потому что у вас есть множество вариантов на выбор, чтобы улучшить свои приседания, становую тягу, жим лежа, а также олимпийские упражнения и общие тренировочные движения. Это плохо, потому что внезапно становится намного сложнее решить, какая штанга олимпийская лучшая и на что потратить с трудом заработанные деньги.

    Вот где мы и пришли. В этом руководстве мы хотим помочь вам найти лучший олимпийский бар на 2021 год.

    Почему нам следует доверять

    Для начала, я увлекаюсь штангой.Они мне нравятся. Я лично исследовал более 150 штанг и использовал около 85, включая специальные штанги. Кроме того, в Garage Gym Reviews у меня есть команда людей, которые регулярно используют и оценивают штанги в соответствии с нашей методикой многоточечного тестирования.

    Мы приседаем со штангой, делаем становую тягу, хватаем, превращаем в мины, бросаем и загружаем тоннами веса, чтобы посмотреть, как они себя ведут. Кроме того, мы смотрим на такие вещи, как их ценность по цене, гарантии и обслуживанию клиентов.

    Вот несколько атрибутов, которые я считаю лучшими для штанги, которые будут использоваться в кроссфите:

    • Цена
    • Высокая прочность
    • Низкие эксплуатационные расходы
    • Средняя накатка
    • Низкий хлыст
    • Прочная сталь
    • Втулки

    Штанги находятся на вершине моего списка лучшего оборудования для домашнего спортзала, и по уважительной причине: Они король. Итак, определив эти атрибуты, давайте перейдем к моему выбору лучших штанг для кроссфита:

    .

    Лучшие олимпийские штанги на рынке

    Лучшая универсальная штанга: Rogue Fitness Ohio Bar

    Лучшая универсальная штанга
    Rogue Ohio Bar

    Каждый Rogue Ohio Bar обрабатывается и собирается в Колумбусе, штат Огайо, и включает пожизненную гарантию от изгиба.Втулки втулки на грифе Ohio Bar обещают надежное вращение, а их конструкция с пружинным стопорным кольцом обеспечивает оптимальную стабильность при любом режиме тяжелой атлетики — от базовых программ средней школы или университетских программ силовых тренировок до интенсивных тренировок по кроссфиту. Эта сталь производится в США и зарекомендовала себя как один из лучших вариантов стали для универсальной штанги. Каждая штанга штанги шлифуется и полируется перед обработкой, что позволяет иметь очень гладкую поверхность после любого покрытия из черного оксида, цинка или хрома.Каждый вал прутка обрабатывается в Колумбусе, штат Огайо. В каждую планку встроено много гордости, ведь накатка — это искусство. Мы месяцами работали над накаткой, которая, по нашему мнению, лучшая для бара Огайо. Проверка накатки — это скорее процесс дегустации пива, чем точное измерение. Каждый столбик проверяется по своему вкусу. Бар Ohio доступен в 4 различных вариантах отделки. Каждая отделка предлагает разный уровень защиты от окисления и напрямую влияет на ощущение накатки.Black Oxide — это мягкий защитный процесс от окисления. Этот тип обработки стали по-прежнему потребует некоторого ухода, но даст наилучшее ощущение накатки, больше похоже на голый стержень. Цинк — это процесс со средней степенью защиты от окисления. Этот тип обработки стали требует минимального обслуживания и используется на барах Rogue и Bella Bars. Бар Ohio также доступен в исполнении из нержавеющей стали и усовершенствованного покрытия на керамической основе под названием Cerakote. Штанга Ohio собрана с бронзовыми втулками, которые действуют как опорные поверхности между втулкой штанги и валом штанги.Это очень надежный способ накачать штангу. Каждый бар будет сопровождаться карточкой бара Огайо с инициалами члена команды Rogue, который построил этот бар. У этой штанги будет нормальный «хлыст» во время олимпийской тяжелой атлетики и достаточная жесткость, чтобы выдержать тяжелый пауэрлифтинг. Сталь в этой штанге зарекомендовала себя как отличный выбор для тяжелоатлетов.

    Подходит: всем, кто хочет использовать штангу для тренировок общего назначения.

    Мои любимые вещи:

    • Высокая прочность на растяжение при 190K PSI
    • Пожизненная гарантия Rogue
    • Сделано в США
    • Множество вариантов отделки
    • Отличная цена около 300 долларов США

    My Callouts:

    • Накатка может казаться немного легкой на различных вариантах отделки
    • Торцевые крышки очень легко царапаются
    • Версия с хромированной отделкой не идеальна для многоцелевого использования

    Rogue Fitness превратилась в ведущего производителя фитнес-оборудования в мире и большая часть их оборудования до сих пор производится здесь, в США.

    Я имел обыкновение говорить, что панель Rogue 2.0 была лучшей из доступных, но я думаю, что бар Огайо вытеснил его не потому, что это обязательно лучший бар, а потому, что есть очень много вариантов. На самом деле, это в основном один и тот же стержень, но в баре Ohio Bar есть бронзовые втулки, которые я предпочитаю. Бар Ohio также имеет больше вариантов отделки, например, Rogue Ohio Bar — Cerakote и Rogue Fitness Stainless Steel Ohio Bar (на фото выше), оба из которых предлагают немного большую прочность и более высокую цену.

    СВЯЗАННЫЙ: Rogue Ohio Bar против Rogue Power Bar.

    Рукоятка Ohio действительно обладает всеми качествами исключительной штанги: предел прочности на растяжение 190 000 фунтов на квадратный дюйм (который возрастает до 200 000 фунтов на квадратный дюйм, если вы приобретаете версию из нержавеющей стали), вал 28,5 мм, двойные накатные метки и загружаемая втулка 16,4 дюйма. . Вы можете сильно нагружать его, не беспокоясь об изгибе или деформации. Вы можете несколько раз отбрасывать его из накладных расходов (что мы и сделали), и он работает так же хорошо, как и всегда.

    Действительно, вы можете использовать планку Ohio Bar для чего угодно: кроссфита, пауэрлифтинга, тяжелой атлетики и общих тренировок.Здесь нет центральной накатки, которая может раздражать некоторых пауэрлифтеров, но это также то, что делает ее идеальной для многоборья. Остальная накатка, однако, средняя или даже немного пассивная. С мелом штанга держится отлично, но руки в клочья не разорвет. Кроме того, накатка доходит до воротника, что идеально подходит для людей с длинными руками / проблемами с подвижностью или для тех, кому нужна полная длина.

    Почти на все штанги Rogue дается пожизненная гарантия, что является одной из причин того, что штанги этой марки обычно возглавляют мой список.Rogue, по большому счету, делает лучшие штанги в мире.

    Прочтите мой полный обзор бара Rogue Ohio Bar.

    Лучшая бюджетная олимпийская штанга: FringeSport Wonder Bar

    Лучшая бюджетная олимпийская штанга
    Чудо-бар FringeSport V2, штанга 20 кг

    Чудо-бар является ядром вселенной штанги здесь, в Fringe. Мы приступили к благородному поиску дизайна и создания лучшего бара, подходящего для коммерческих тренажерных залов, и сделать его доступным для вас по цене домашнего тренажерного зала.Мы завершили путешествие нашего героя и теперь предлагаем вам нашу награду, нас радует. Этот универсальный бар подойдет практически всем. Вы можете установить мировые рекорды на этой планке и использовать ее для большинства тренировок. Если вы опытный спортсмен или аффилированный владелец, подумайте о переходе на Bomba Bar V2 (сделано в Америке) или даже на нашу штангу для тяжелой атлетики Fringe Sport. Вот несколько функций Wonder Bar, о которых следует знать: Диаметр вала 28 мм отлично подходит для олимпийских движений. Картриджи игольчатых подшипников обеспечивают отличное вращение, но могут потребовать своевременной смазки.Если вы новичок в поднятии тяжестей или создании домашнего тренажерного зала и вам нужна дополнительная информация, чтобы узнать, какой тип штанги лучше всего подходит для вас, вот полезное руководство. У нас в Техасе есть неформальный девиз штата: «Приди и возьми». Мы не только хотим, чтобы вы делали это с помощью Wonder Bar V2, но мы хотели бы внести в него свой вклад. Отбросьте это или забудьте об этом. ЧУДО-БАР V2 ТЕХНИЧЕСКИЕ ХАРАКТЕРИСТИКИ: Wonder Bar V2 поставляется в версии с втулкой или картриджем подшипника. За исключением этого, спецификации для обоих одинаковы.Вращение втулки или втулка подшипника Убийственное полностью черное цинковое покрытие Предел прочности на разрыв: 205000 фунтов на квадратный дюйм Предел текучести: 160000 фунтов на квадратный дюйм Грузоподъемность: 1600 фунтов Вес: 20 кг / ~ 44 фунта Хомуты: втулка (желтый «W»), бронзовый Oil Lite Вращение или подшипник втулки (зеленый «W») 4 картриджа игольчатого подшипника на втулку Кнут: Жесткий Вращение: умеренное (втулка) или быстрое (подшипник) Лучшее использование: спортзал Garage или WODing. Читайте ниже о различиях между втулкой и подшипником.Материал: легированная сталь, черный цинк Длина: 86 дюймов Характеристики рукава: длина 16 дюймов и диаметр 2 дюйма Характеристики вала: диаметр true28 мм Накатка: двойная накатка — двойное кольцо IWF + накатка IPF (без центральной накатки) Ровная глубина накатки — ни терка для сыра, ни слишком мягкая Гарантия: Пожизненная гарантия от дефектов производителя.

    Подходит для: людей, которым нужна универсальная штанга по более низкой цене.

    Мои любимые вещи:

    • По цене ниже 200 долларов
    • Бронзовые втулки
    • Пожизненная гарантия
    • Предел прочности при растяжении 205K PSI
    • Поставляется в вариантах 20 кг и 15 кг

    Мои выноски:

    • Черное цинковое покрытие на рукавах
    • Вал 28 мм
    • Заметно «жесткая» штанга

    Fringe Sport — одна из лучших компаний по закупке высококачественного бюджетного оборудования для домашнего тренажерного зала — они продолжали улучшать характеристики и качество оборудования. их штанги, сохраняя при этом низкую цену.Раньше я не относился ко многим предложениям Fringe Sport всерьез. Если вы хотите что-то более доступное, чем Rogue Ohio Bar, нам понравится бар Fringe Sport Wonder. Он поставляется с гильзами с черным цинковым покрытием, валом диаметром 28 мм, имеющим предел прочности на разрыв 205 000 фунтов на квадратный дюйм, и бронзовыми втулками. Wonder Bar также имеет одну из моих любимых заглушек из всех протестированных нами штанг (это не очень высокая планка, учитывая, что почти большинство компаний в этой ценовой категории используют наклейки).

    В целом, Wonder Bar — это хорошо построенный бар от компании с репутацией производителя отличного оборудования по отличным ценам.У Fringe Sport также есть штанга из нержавеющей стали Wonder Bar, которая стоит около 300 долларов.

    Одной из выдающихся особенностей Wonder Bar является его предел прочности на разрыв 205 000 фунтов на квадратный дюйм. Тот факт, что вы можете купить штангу за 200 долларов с пределом прочности на разрыв более 200000 фунтов на квадратный дюйм, отражает текущее состояние индустрии штанги: гонка вооружений за самую дешевую штангу с самой высокой прочностью на разрыв. Напомню, что более высокая прочность на разрыв не означает «лучшую» штангу. Хотя стержень с более высокой прочностью на разрыв часто бывает прочнее, он также часто бывает жестче.

    Я скажу, что меньший вал 28 мм и черное цинковое покрытие на втулках не оптимальны для большинства обучаемых. На Wonder Bar действительно действует пожизненная гарантия, и хотя мы не верим, что Fringe Sport так же способен обслуживать гарантии, как Rogue Fitness, мы доверяем этой компании.

    The Wonder Bar считается «жестким», а у Rogue 2.0 — «хороший хлыст». Это не окончательно, и большинство людей никогда не испытают кнута, который был бы полезен из-за того, что он недостаточно силен.Независимо от того, что ни я, ни кто-либо еще не мог количественно оценить хлыст, и до этого времени воспринимаемый хлыст не должен был играть решающую роль в принятии решения, какую штангу купить.

    Одна особенность Wonder Bar, которая является недостатком, — это черное цинковое покрытие на рукавах. Хотя черный цинк является прекрасным покрытием для стержня стержня, рукава подвергаются гораздо большему злоупотреблению, и уже через несколько сеансов вы начнете замечать уродливые следы на рукавах.

    Лучшая штанга для тяжелой атлетики: Eleiko IWF Weightlifting Competition Bar

    Лучшая штанга для тяжелой атлетики
    Гриф для соревнований по тяжелой атлетике Eleiko IWF, NxG, 20 кг, мужчины

    Это планка, о которой мечтают профессиональные спортсмены.Наша сертифицированная IWF планка для соревнований имеет особую честь устанавливать более 1000 мировых рекордов на протяжении многих лет. Изготовленный из ультрачистой шведской стали, этот стержень имеет модернизированную пыленепроницаемую втулку для большей долговечности и оптимизированное вращение для превосходной производительности при любых нагрузках. Вращение в нашей планке обеспечивает больший контроль и более стабильное вращение, что дает вам более полный и точный опыт подъема. Мы улучшили конструкцию подшипников, изменили наши процессы смазки и внедрили пылезащитное уплотнение, сделав наши втулки более прочными.Эти улучшения положительно сказываются на характеристиках штанги и вашем опыте как спортсмена и владельца штанги. Наша новая конструкция сводит к минимуму износ важнейших деталей, гарантирует, что втулки дольше остаются чистыми, а смазанные компоненты остаются хорошо смазанными в течение многих лет при минимальном техническом обслуживании. Мы объединяем лучшие материалы, прецизионные игольчатые подшипники и чрезвычайно жесткие допуски, а также 60-летний опыт производства гантелей для создания этой выдающейся планки. Держа в руках лучшую штангу Eleiko, вы можете уверенно ступить на помост для соревнований, сосредоточиться на своих выступлениях и рассчитывать на каждый подъем.

    Подходит для: спортсменов-тяжелоатлетов, у которых есть деньги Gucci.

    Мои любимые вещи:

    • Сертифицировано IWF
    • Отличное вращение
    • Игольчатые подшипники
    • Пожизненная гарантия
    • Поставляется в вариантах 20 кг и 15 кг

    My Callouts:

    • Стоимость более 1000 долларов США
    • Острая накатка
    • Имеет центральную накатку

    Если вы соревнуетесь в тяжелой атлетике, вы уже знаете две вещи, которые имеет в виду Элейко: высокое качество и высокая цена.

    Eleiko в значительной степени является золотым стандартом для тяжелой атлетики, даже поясов для тяжелой атлетики. И под золотым стандартом я имею в виду, что вам может понадобиться немного золота, чтобы позволить себе этот слиток. Я не говорю, что они завышены, но они могут быть дорогими по сравнению с некоторыми из их конкурентов.

    Однако, если у вас есть деньги и вы хотите, пожалуй, самую красивую штангу, сертифицированную Международной федерацией тяжелой атлетики, тогда гриф для соревнований по тяжелой атлетике Eleiko IWF — это то, что вам нужно.

    Несомненно, он имеет типичную конструкцию отличной олимпийской штанги: рукоять 28 мм, маркировка IWF, загружаемая гильза 415 мм и пожизненная гарантия.

    Но что вам действительно нужно знать, так это то, что он сделан из шведской стали с давлением 215 000 фунтов на квадратный дюйм. Он небьющийся, но вы можете положить на него серьезный вес, и гриф не будет поврежден. Эта штанга также имеет немецкие игольчатые подшипники, которые обеспечивают повышенное вращение, если вы участвуете в олимпийских упражнениях. Игольчатые подшипники идеальны, потому что они обеспечивают плавное вращение шины и, если они правильно упакованы, они могут прослужить долгое время.

    Кроме того, рисунок накатки вафли Eleiko является одним из лучших в отрасли.Большинство людей, которые занимаются подъемом с помощью Eleiko, в конечном итоге пытаются понять, как они могут купить его себе.

    Самая большая проблема, с которой я и многие другие трудолюбивые люди сталкиваются с этим баром, — это его стоимость: он стоит более 1000 долларов. Это много чеддера. Но вы получите отличный бар и сможете сказать, что у вас есть Eleiko.

    Лучшая штанга для кроссфита для женщин: Rogue Bella Bar 2.0

    Лучшая штанга для кроссфита для женщин
    Rogue Bella Bar 2.0

    Bella Bar — это универсальная штанга Rogue на 15 кг для спортсменок.Полностью обработанный и собранный в Колумбусе, штат Огайо, этот универсальный женский гриф уникально оптимизирован для олимпийской тяжелой атлетики, пауэрлифтинга и / или CrossFit WOD. Один из основных элементов женских соревнований по кроссфиту, включая соревнования CrossFit Games, гриф Bella 25 мм не имеет центральной накатки и имеет те же фирменные метки с двойной накаткой Rogue и прочность на растяжение 190 PSI, что и наша флагманская штанга Ohio 20 кг. Сам по себе гибридный рисунок накатки обеспечивает прочное, но удобное сцепление как с подъемниками Powerlifts, так и с подъемниками Oly, в то время как качество U.Стальные втулки из нержавеющей стали и бронзовые втулки с пружинным стопорным кольцом обеспечивают идеальный баланс жесткости и естественного биения. Bella Bar — это штанга для тяжелой атлетики, созданная с таким же вниманием к деталям, как и любой другой гриф в семействе Rogue. Характеристики: Сделано в Колумбусе, штат Огайо, США. Вес: 15 кг (33 фунта) Диаметр: 25 мм (0,98 дюйма) Длина штанги: 79,13 дюйма, длина загружаемого рукава: 13,00 дюйма Прочность на растяжение: 190,000 фунтов на квадратный дюйм Вал с черным цинковым покрытием Рукава с ярким цинковым покрытием Двойные метки накатки: как для пауэрлифта, так и для олимпийской накатки Без центральной накатки

    Подходит: женщинам и всем, кому нужен меньший хват на отличной штанге

    Мои любимые вещи:

    • Бесконечные варианты отделки
    • Предел прочности на растяжение 190K PSI
    • Вал 25 мм
    • Маркировка с двойной насечкой
    • Сделано в США

    Мои выноски:

    • Накатка довольно пассивна
    • Черное цинковое покрытие со временем тускнеет
    • Без центральной накатки

    Если вам нравится Rogue Ohio Bar с опцией 20 кг, то позвольте мне представить версию на 15 кг: Bella Bar 2.0.

    В

    тренажерных залах CrossFit по всему миру есть Bella, и не зря: это одна из лучших штанг для CrossFit, и вы также можете использовать ее для тяжелой атлетики, пауэрлифтинга и многого другого!

    Я считаю, что эта планка — лучшая «для женщин», но на самом деле она отлично подходит для юных спортсменов или мужчин, предпочитающих меньший хват. Большинство стержней весом 15 кг имеют стержень диаметром 25 мм, что тоньше, чем стержни весом 20 кг. Меньший дизайн также означает меньшее количество загружаемого места на длине рукава, но для большинства из нас это не проблема.

    Bella сконструирован специально как многоцелевой руль, и характеристики показывают, что: у него есть двойные накатки для олимпийских игр и пауэрлифтинга, без центральной накатки, бронзовые втулки и прочность на разрыв 190 000 фунтов на квадратный дюйм. Вы можете без проблем уронить дугу Bella Bar (с пластинами бампера).

    Я думаю, что одним из достоинств Bella является то, что она доступна во многих вариантах отделки: электронное покрытие, черный цинк и нержавеющая сталь. Отделка cerakote также представлена ​​в нескольких цветах, а также «спонсируемые» перекладины, за которыми стоят суперзвезды CrossFit Тиа Клер-Туми и Катрин Давидсдоттир.

    Что касается недостатков, некоторые люди могут посчитать накатку слишком пассивной (но с мелом она отлично работает). Кроме того, пауэрлифтерам может не понравиться отсутствие центральной накатки.

    Чтобы узнать больше о Bella Bar, ознакомьтесь с обзором Rogue Bella Bar 2.0.

    Лучшая штанга для тяжелой атлетики: американская штанга для тренировки штанги

    Лучшая штанга для тяжелой атлетики
    Американская штанга для тренировки

    Американская штанга для тренировки со штангой — это прочная универсальная штанга практически для любого применения.Мы протестировали его против повседневного злоупотребления тяжелыми тренировками, и доказали, что он действует долго. Вал прутка изготовлен из прецизионной шлифованной легированной стали, и прочность вала проверяется с каждой партией сырья, чтобы гарантировать постоянную прочность на разрыв 190 000 фунтов на квадратный дюйм. Это внимание к деталям также обеспечивает отличную взбиваемость и долговечность наших батончиков. Вал и втулки выполнены из твердого хрома для дополнительной прочности и устойчивости к коррозии, а рисунок накатки четкий с нужным количеством прихваток.Втулки прутка обработаны с высокой точностью, и каждая из них покрыта твердым хромом для защиты от падений и ударов. Втулки вращаются вокруг высокопрочных композитных втулок, используемых в авиационной и автомобильной промышленности для плавного вращения. Применение: Олимпийская тяжелая атлетика, тяжелая атлетика, соревновательная система втулок Центральная насечка: Нет Вал: твердое хромовое покрытие Рукав: прецизионная шлифованная сталь с твердым хромовым покрытием Спецификация IWF Сделано в США Гарантия: Ограниченная гарантия *

    Подходит для: тяжелоатлетов, которым нужна штанга выдающегося качества по доступной цене.

    Мои любимые вещи:

    • Накатка средней глубины
    • Жесткое хромированное покрытие
    • Примерно треть стоимости Eleiko
    • Пожизненная гарантия
    • Опции 20 кг и 15 кг

    Мои выноски:

    • Подверженность коррозии и хромирование может вызвать преждевременное повреждение
    • Известно, что система вращения требует времени, чтобы сломаться
    • Накатка для некоторых будет слишком пассивной (мне лично она нравится.)

    Американская штанга не получает столько любви, сколько мы думаем. Их оборудование почти все сделано в США, и их внимание к деталям является выдающимся. Американская штанга для тренировок со штангой — одна из лучших олимпийских штанг в мире.

    Имеет большую накатку средней глубины, которая хорошо захватывает мел. И это потрясающе тихо. Когда я впервые воспользовался Eleiko и понял, насколько тихо он падает, я не мог в это поверить. Американская штанга для тренировок со штангой стоит на одном уровне с Eleiko с точки зрения снижения шума, которое демонстрирует большое внимание к деталям.

    Я обнаружил, что эта штанга хорошо подходит для тяжелой атлетики, велоспорта со штангой, если вы спортсмен CrossFit, а также для пауэрлифтинга в подъемах максимальных усилий. Он также полностью произведен в США с пожизненной гарантией.

    Мы тестировали и проверяли AB Training Bar уже более трех лет, и нам он нравится так же, как и в первый день. Это выдающаяся штанга на все руки. Однако я скажу, что на прутке действительно образовалась поверхностная ржавчина (что может случиться с прутками, которые не хранятся в среде с контролируемым климатом).Однако, если вам нужна лучшая коррозионная стойкость, мы предлагаем приобрести версию руля American Barbell Cerakote Mammoth за 25 долларов дороже.

    См. Мой полный обзор американской штанги для тренировок со штангой, чтобы узнать больше.

    Лучшая штанга на Amazon: CAP OB-86B Beast Barbell

    Лучшая штанга на Amazon
    CAP OB-86B Barbell

    CAP Barbell рада предложить серию штанг для тяжелой атлетики со специальным покрытием, окрашенным в разные цвета, в преддверии своего 30-летнего существования.Мы взяли один из самых продаваемых батончиков и добавили уникальные / запатентованные покрытия, чтобы создать единственный в своем роде продукт, доступный исключительно от CAP Barbell. Как крупнейший в мире поставщик товаров и аксессуаров для тяжелой атлетики, CAP усердно работает над тем, чтобы предлагать новые качественные товары, которые могут противостоять любой среде, в которой они используются. Настраиваемая планка Beast от CAP имеет те же характеристики, что и стандартная планка Beast, но идет еще дальше, добавляя специальные покрытия Accu-Coat.Не заблуждайтесь, это не просто нарисованная планка. Каждая из индивидуализированных планок CAP Beast Bars покрывается в США компанией Accu-Coat, Inc. с использованием собственных технологий нанесения покрытия и специальной отделки. Эти покрытия обладают высокими эксплуатационными характеристиками, исключительно долговечны и устойчивы к ржавчине при правильном использовании и уходе. Их легко чистить, и они прослужат долгие годы. Вы можете уверенно использовать эти грифы в своем боксе, домашнем тренажерном зале или в любом учреждении / профессиональном учреждении. Совместимость с 2-дюймовыми олимпийскими пластинами, грузоподъемностью 1000 фунтов. Черное оксидное покрытие с полированными стальными втулками. Алмазная накатка средней глубины

    .

    Подходит для: дешевой штанги, которую можно заказать с отличными преимуществами.

    Мои любимые вещи:

    • По цене ниже 150 долларов
    • Поставляется бесплатно с Prime
    • Бесплатный возврат

    My Callouts:

    • 30-миллиметровая рукоятка
    • 110KPSI прочность на разрыв
    • Черное фосфатное покрытие

    Если вам просто нужна штанга и вы хотите ее сейчас, тогда отправляйтесь на Amazon и заказывайте Cap Barbell OB-86B. Его прозвали The Beast, и это справедливо, потому что он может многое выдержать.

    У меня есть эта штанга, и я обычно использую ее, если тренируюсь на силовой стойке. Я использовал его для других движений, но это определенно не моя любимая штанга. Отчасти это потому, что у меня есть специальные грифы, когда я приседаю, рывок или становую тягу.

    Я думаю, что этот Cap bar — один из лучших вариантов, который стоит менее 150 долларов. Он имеет среднюю накатку, а система вращения — втулка. Отделка — черная оксидная пленка, не самого высокого качества, но она также обеспечивает некоторую защиту от коррозии.Конечно, на нем есть вкрапления и небольшая ржавчина, но этого следовало ожидать в этом ценовом диапазоне.

    Честно говоря, это обычная штанга, но цена делает ее лучшей на Amazon. Вы также получаете бесплатную доставку и бесплатный возврат, и это очень здорово, когда дело касается бара. Кроме того, на Amazon более 3000 отзывов, и он по-прежнему имеет 4,7 / 5 звезд. Это о чем-то говорит.

    Лучший Power Bar: Rogue Fitness Ohio Power Bar

    Лучшая силовая панель
    Rogue Ohio Power Bar

    Полностью обработанный и собранный в Колумбусе, штат Огайо, 29-миллиметровый Rogue Ohio Power Bar имеет стальной вал 205 000 фунтов на квадратный дюйм (200 000 фунтов на квадратный дюйм для нержавеющей стали), одиночные метки накатки для пауэрлифтинга и центральную накатку.Рисунок накатки прутка глубокий и грубый, не острый или абразивный, а диаметр вала 29 мм и высокая прочность на растяжение приводят к небольшому изгибу или деформации или его отсутствию. Это делает штангу Ohio Power Bar идеальной рабочей лошадкой для жима, приседаний и становой тяги. Шина 45LB Ohio Power Bar включает в себя бронзовые втулки, конструкцию с пружинным стопорным кольцом и длину загружаемой втулки 16,25 дюйма. При заказе вы можете выбрать один из трех вариантов отделки: Вал из черного цинка с гильзами из яркого цинка Вал из нержавеющей стали с хромированными втулками Голая сталь Rogue также производит штанги Ohio Power Bar 20 кг с втулками, сваренными трением, и 16.Загрузочное пространство для рукавов 25 дюймов. Стальной вал Ohio Power Bar диаметром 29 мм имеет предел прочности на разрыв 205 000 фунтов на квадратный дюйм (200 000 фунтов на квадратный дюйм для нержавеющей стали), обеспечивая превосходную жесткость и практически нулевой изгиб / изгиб. Изготовленный и собранный в Колумбусе, штат Огайо, руль также имеет конструкцию с пружинным стопорным кольцом и качественные бронзовые втулки для гладкости и стабильности на ощупь. На перекладине есть отдельные отметки для пауэрлифтинга и центральная накатка, каждая из которых имеет глубокий грубый рисунок, обеспечивающий надежный захват / рукоять, не будучи острым или абразивным.Совершенствовать этот узор накатки — это и наука, и искусство. Каждый вал прутка обрабатывается в Колумбусе на новых станках Haas (построенных в США), настраивается и лично проверяется командой Rogue. В зависимости от того, какой внешний вид вы предпочитаете, прямо в рулевой рубке есть версия Ohio Power Bar. Вариант цинка (черный вал, светлые гильзы) обеспечивает отличную коррозионную стойкость, голая сталь создает классический вид и естественность, а новая вариация из нержавеющей стали (с хромированными втулками) обеспечивает баланс между ними.Качественная конструкция Ohio Power Bar подтверждена пожизненной гарантией Rogue от изгиба. Это штанга, предназначенная для повседневного использования с высокой интенсивностью. Обратите внимание: гарантия не распространяется на повреждения, вызванные небрежным или неправильным использованием, переделкой, техническим обслуживанием, хранением или обращением со стороны пользователя, т. недостаточные или поврежденные бамперы, чрезмерное падение с железных пластин и подобное использование.Любые конкретные проблемы, связанные с продуктом Rogue, которые не удовлетворяют клиента, будут рассматриваться в индивидуальном порядке.

    Подходит для: пауэрлифтеров любого уровня подготовки.

    Мои любимые вещи:

    • Некоторые из лучших вулканических накаток
    • Бронзовые втулки и конструкция стопорного кольца
    • Несколько покрытий вала на выбор
    • Вал 29 мм

    Мои выноски:

    • 205K PSI предел прочности на растяжение (не самый высокий, но все же хороший)
    • Хромированные втулки
    • Предпочитают нержавеющую сталь версиям из черного цинка и необработанной стали

    Мы прошли через нашу долю силовых шин, но тут же мы взявшись за штангу Ohio Power Bar, мы знали, что она войдет в наш список лучших штанг в пауэрлифтинге.Эта штанга стала легендарной в кругах пауэрлифтинга за то короткое время, которое она была на сцене с момента ее появления в 2014 году. Эта штанга быстро подарит вам ощущение ценности и ощущение того, что вы сможете больше приседать, жать лежа более плавно, и тренируйте становую тягу сильнее.

    Rogue объединил свои большие производственные мощности, внимание к деталям и способность создавать лучшие в отрасли продукты по отличным ценам, чтобы создать, на наш взгляд, лучшую линейку мощности для любого уровня силы.Независимо от того, являетесь ли вы новичком, изучающим приседания, становую тягу и жим лежа, или опытный лифтер, Rogue Ohio Power Bar справится с любыми вашими действиями.

    Часть силовой планки, которой следует уделять наибольшее внимание, — это накатка, и, по нашему мнению и многим опросам, у Ohio Power Bar одни из лучших наощупь наощупь на рынке. Он агрессивен, но не резок благодаря вулканическому дизайну.

    В дополнение к отличной накатке, Rogue Ohio Power Bar имеет вал с пределом прочности на разрыв 205K PSI, бронзовые втулки и достаточное количество покрытий вала, чтобы удовлетворить любые интересы.Независимо от того, выберете ли вы голую сталь, цинк, керамику или нашу любимую версию из нержавеющей стали, вы останетесь довольны.

    Кроме того, если вам нужна штанга для соревнований по пауэрлифтингу, версия KG одобрена IPF.

    Rogue OPB настолько популярен, что недавно выиграл рейтинг, который мы провели в Instagram, в котором было более 100 000 записей. Мало того, что мы любим эту штангу, она также считается лучшей штангой для пауэрлифтинга в сообществе домашнего спортзала.
    Ширина стержня Ohio Power Bar составляет 29 мм, что стало стандартом для шин Power Bar, и не зря.Более толстый вал создает более жесткий стержень. Штанга 29 мм вызовет гораздо меньше ударов хлыста, чем при более тяжелом весе, по сравнению со штангой 28 мм или 28,5 мм (вот почему штанги для приседаний имеют диаметр 32 мм). Хотя диаметр на 0,5 мм больше кажется небольшим, это немаловажно.

    Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с моим обзором Rogue Ohio Power Bar.

    (Если у вас есть деньги и вы хотите получить еще более привлекательную силовую планку, мы провели углубленный обзор силовой планки нового поколения Kabuki Strength. У нее безумно высокая прочность на разрыв, выдающаяся накатка и цена.)

    Power Bar, занявший второе место: Buddy Capps Texas Power Bar

    Power Bar, занявший второе место
    Buddy Capps Texas Power Bar

    Самая популярная на рынке штанга для пауэрлифтинга, произведенная Buddy Capps. Используется на национальных и мировых чемпионатах с 1980 года. Мы по-прежнему используем тот же сталелитейный завод в США, с которого начали в 1980 году. Перед отправкой в ​​Техас валы имеют бесцентровую шлифовку, размагничивают и смазывают маслом до максимума. На нашем производственном предприятии мы обрабатываем, а затем накатываем каждый вал, чтобы создать захват, который по-прежнему остается лучшим в отрасли.Шины Texas Power Bars имеют различные варианты отделки, включая черный цинк и хромирование. Гильзы доступны необработанные или хромированные. Большие значения прочности на разрыв звучат очень впечатляюще, и они у нас есть, но доказательства есть на платформе. Сотни государственных, национальных, международных и мировых рекордов пауэрлифтинга были и продолжают быть установлены и побиты на баре Texas Power Bar. Длина — 84 дюйма Вес — 20 кг (45 фунтов с основными ошейниками) Диаметр — 28,5 мм Вместимость — 1500 фунтов Отделка — Вал черный цинк; концы сырые

    Подходит для: всех, кто хочет, чтобы силовая панель использовалась Legends

    Мои любимые вещи:

    • Легендарная штанга в мире пауэрлифтинга
    • Агрессивная накатка
    • Отличная ценность
    • Сделано в США

    Мои обозначения:

    • 28.Вал 5 мм
    • Медленные сроки поставки
    • 10-летняя гарантия

    Бар Buddy Capps Texas Power Bar — одна из самых легендарных когда-либо созданных штанг. Он побил больше мировых рекордов и использовался в большем количестве тренажерных залов, чем, вероятно, любой другой бар. Если вы хотите начать спор, просто скажите, что есть лучшая шкала мощности, чем TPB (мы делаем это часто). Фактически, Бадди Кэппс Техас Power Bar (единственная настоящая Техасская силовая планка), вероятно, является самой популярной штангой для пауэрлифтинга на рынке.Это прочный бар с богатой историей.

    Как указано в названии, Buddy Capps Texas Power Bar производится в прекрасном штате Техас. Они существуют с 1980 года, и с ними связана довольно долгая история. На самом деле, можно предположить, что с помощью Buddy Capps Texas Power Bar было зарегистрировано больше мировых рекордов, чем когда-либо изготовлялась любая штанга. Безумно думать об этом, но это одна из причин, по которой TPB по-прежнему считается одной из лучших доступных штанг, несмотря на то, что ее конструкция и сталь более или менее такие же, как когда она была впервые представлена.

    Качество накатки Texas Power Bar детализировано и сфокусировано; каждая маленькая «накатка» напомнит вам о Маттерхорне. В баре Texas Power Bar используется стиль накатки «остроконечных гор», который мы назвали бы агрессивным и уверенным. Многие лифтеры предпочитают этот стиль накатки из-за этого ощущения точной остроты, которое, кажется, работает, когда вы держите его на спине или плотно обхватываете пальцами.

    Мы выбрали Texas Power Bar, заняв второе место, потому что он имеет предел прочности на разрыв всего 190 000 фунтов на квадратный дюйм, поэтому стержни с более высоким пределом прочности прошли его.Штанга Texas Power Bar также 28,5 мм в диаметре, которая когда-то была стандартом, но с тех пор была заменена 29-миллиметровыми штангами.

    Застрял между панелью Rogue Ohio Power и панелью Texas Power? Ознакомьтесь с моим сравнением Rogue Ohio Power Bar с Texas Power Bar, чтобы выяснить, какой из них подойдет вам лучше.

    Лучшая шестигранная гриф для денег: Titan Fitness Olympic Hex Bar

    Лучший шестигранник для денег
    Titan Hex Trap Bar

    Этот сверхпрочный Hex Trap Bar от Titan Fitness был разработан, чтобы его можно было использовать внутри вашей стойки на стержнях безопасности для штифтов и труб, откидных защитных перекладинах или в вашей системе безопасности ремня.Шестигранная рама имеет диаметр 49 дюймов, так что вы можете легко поставить штангу на систему безопасности силовой стойки для легкой загрузки пластин и приподнятого исходного положения для становой тяги и пожимания плечами. Квадратная труба рамы 1,5 дюйма, углы с двойными вставками и прочный 48-миллиметровый вес столб с грузоподъемным пространством 15,75 дюйма с каждой стороны придает Hex Trap Bar прочную конструкцию, рассчитанную на долгие годы работы с тяжелыми грузами. Hex Trap Bar имеет конструкцию с двумя ручками и шириной 25 дюймов для удобного подъема.Поднятый комплект стоит на высоте 7,5 дюймов от пола для поднятия при подъеме. Функции: — Прочная конструкция для прочной и прочной конструкции, рассчитанной на годы работы с тяжелыми грузами. — Конструкция с двумя ручками для большей универсальности тренировки. — Поднятый комплект ручек стоит на высоте 7,5 дюймов от пола для поднятия исходного положения при подъеме. — Рама размером 49 дюймов в поперечнике, поэтому вы можете легко поставить штангу на систему безопасности силовой стойки. — Прочные стойки веса 48 мм для максимальной вместимости и долговечности.Характеристики: — Общая длина: 87,5 дюйма — Длина рамы с шестигранной головкой: 49 дюймов — Ширина ручки: 25 дюймов — Диаметр ручки: 1,25 дюйма — Длина ручки: 24,5 дюйма — Длина стойки веса: 15,75 дюйма — Диаметр весового столба: 48 мм | 1,89 » — Вес: 60 фунтов

    Подходит для: становой тяги с ограниченным бюджетом, ищущей хорошую трапецию. Мои любимые вещи:

    • Доступная цена Матовое черное порошковое покрытие Хорошая накатка

    Мои обозначения:

    • Годовая гарантия Отсутствие накатки на нижней рукояткеНекоторые обозреватели говорят, что ее нельзя ставить в стойку.

    Шестигранная перекладина Titan Fitness Olympic находится в нашем списке лучших ловушек, поскольку она доступна по цене и является качественной.Мы использовали его в течение нескольких лет — использовали и злоупотребляли, я бы сказал, — и я все еще рекомендую его большинству людей. Эта планка-ловушка очень похожа на планки более высокого класса, но модель Titan намного более доступна по цене менее 270 долларов. С матовым черным порошковым покрытием он должен выдерживать некоторый износ, а также преждевременную ржавчину.

    К сожалению, гильзы также имеют порошковое покрытие, а это значит, что они сильно потускнеют от загрузки олимпийских тарелок. Я бы сказал, что накатка на высокой ручке немного агрессивная.Другие люди, которые использовали его, отметили, что им нравится накатка. К сожалению, нижняя ручка не имеет накатки, что немного странно, учитывая, что к ней придется часто привыкать. Еще одна небольшая проблема заключается в том, что это не трапеция, которую можно использовать в большинстве стоек для приседаний. Но вы можете использовать его с ремнями безопасности или перекладинами безопасности.

    Лучший безопасный гриф для приседаний: Titan Safety Squat Olympic Bar V2

    Лучший безопасный гриф для приседаний
    Олимпийская штанга Titan Safety Squat V2

    Олимпийская штанга Titan Safety Squat представляет собой безопасный способ максимально улучшить приседания и увеличить вес на тренировке.Мягкие накладки на плечо и подлокотники повышают уровень комфорта при работе с большим весом. Кроме того, изогнутая штанга опускает весовые пластины для стабилизации вашего центра тяжести. Ручки позволяют контролировать штангу во время подъема и держать вас под контролем. Подходит для 2-дюймовых олимпийских тарелок. Характеристики: — Плечи и подлокотники для удобного подъема. — Падение на 5 дюймов удерживает весовые пластины ниже для стабилизации центра тяжести и лучшего баланса. — Ручки 6 дюймов для контроля при необходимости. — Очень толстые. Подушка входит в комплект, чтобы предотвратить скольжение по штанге при приседании.Технические характеристики: — Грузоподъемность: 1500 фунтов — Вес: 61 фунт — Общая длина: 90,5 дюйма — Расстояние между рукоятками: 12,75 дюйма — Диаметр стержня: 1,5 дюйма — Длина загружаемой втулки: 16 дюймов — Падение изгиба: 5 дюймов — Угол рукоятки: 22 градуса

    Подходит для: доступного и безопасного варианта для тех, кому нужен такой фирменный батончик.

    Мои любимые вещи:

    • Хорошая стоимость около 300 долларов
    • Отличная толстая набивка
    • Угол развала 22 градуса
    • Хорошая толстая сталь
    • Съемные ручки

    Мои выноски:

    • У Titan Fitness иногда возникают проблемы с обслуживанием клиентов
    • Годовая гарантия
    • По сути, это клон планки EliteFTS

    Когда я использовал первую версию планки для приседаний Titan Safety, это было большим разочарованием.На самом деле, я бы назвал его одним из худших специализированных баров, с которыми я когда-либо сталкивался.

    Тем не менее, Titan Safety Squat Bar V2 полностью искупил бренд, и теперь этот прочный гриф возглавляет наш список лучших защитных грифов для приседаний. Он имеет угол развала 22 градуса, толстую набивку и толстую сталь.

    Titan Fitness по сути клонировал штангу для приседаний EliteFTS, которая мне очень нравится. Однако он дороже, чем версия Titan. На самом деле у Titan есть даже более дешевые страховочные грифы для приседаний, но я не поклонник дешевых грифов, потому что они могут чрезмерно хлестать, или использовать дешевую подкладку, или иметь плохой угол развала.

    Titan V2 имеет толстую виниловую прокладку, которая должна быть более устойчивой к разрывам, чем дешевый материал. Мне нравится, что в этой перекладине используется олимпийский рукав, который может принимать стандартные воротники (не все ловушки такие).

    Кроме того, ручки штанги съемные, поэтому вы можете использовать эту штангу для таких вещей, как жимы и сгибания рук. Возможно, для этого вам и не понадобится штанга, но я думаю, что иметь такую ​​возможность — это хорошо.

    Конкурс

    Штанга со стандартной втулкой

    Vulcan Strength: Vulcan производит отличное оборудование, но протестированная нами штанга со стандартной втулкой имеет яркую цинковую отделку, которая не очень хорошо справляется со стихией.Он неплохо вращается, и цена на него не завышена, но из-за отсутствия коррозионной стойкости он не попал в число наших фаворитов.

    Гибридная штанга FringeSport: мы действительно большие поклонники этой штанги. Он очень похож на Chan Bar от Rogue, хотя и импортирован. Однако по цене мы предпочитаем Rogue Bar 2.0 и более бюджетный Wonder Bar от FringeSport.

    FringeSport Bomba Barbell: Хотя более дешевая штанга FringeSport попала в наш фаворит, Bomba Barbell имеет аналогичные характеристики, но по более высокой цене.Это отличный бар, но, на наш взгляд, он не стоит дополнительных затрат.

    FringeSport CeraColt Cerakote Olympic Barbell: отличная штанга по отличной цене, но все же более дорогая, чем наши другие медиаторы.

    Rogue B&R Bar 2.0: Бар B&R 2.0 от Rogue Fitness был очень близок к тому, чтобы попасть в наш лучший выбор, но из-за немного более толстого стержня, стоимости и большего упора на пауэрлифтинг он не попал. Тем не менее, если вы на самом деле не хотите кнут, любите более толстую штангу и не возражаете обеспечить дополнительное обслуживание необработанной стальной штанги, тогда B&R 2.0 — отличный выбор.

    Rogue Chan Bar: The Chan Bar от Rogue Fitness был еще одним баром, который едва не вошел в наш список лучших. Благодаря некоторым новаторским идеям, таким как легкая центральная накатка и увеличенное расстояние между внешними накатками, Chan Bar является довольно уникальным. К сожалению, Rogue больше не предлагает планку с различной отделкой и не взимает дополнительную плату, которая действительно стоит им дополнительных; Бар Chan должен остаться достойным упоминания (мы все еще любим тебя, Мэтт!)

    Synergee Regional Olympic Bar: Бар Synergee Games имеет покрытие cerakote, и это единственное реальное различие между ними.Региональный стержень имеет предел прочности на растяжение 190 000 фунтов на квадратный дюйм, а также игольчатые подшипники, которые заставляют стержень вращаться очень быстро.

    Как мы выбирали и тестировали штанги

    Чтобы составить наш список лучших олимпийских гантелей на 2021 год, мы исследовали всех основных производителей, а также обратились к отраслевым экспертам и на различные форумы, такие как asr / homegym (быстрый плагин: я модификатор этого субреддита, поэтому я Предлагаю подписаться.)

    В дополнение к этому, мы пошли в штаб-квартиру Garage Gym Reviews, чтобы оценить и протестировать то, что у нас есть под рукой (в настоящее время около 20 баров).Изучив около 55 штанг, стоящих вашего времени и денег, мы сузили круг до наших лучших вариантов, которые мы приобрели, чтобы протестировать их дома.

    Сегодня можно купить огромное количество штанг. Из-за различных специализаций тренировок в каждой категории будут штанги по цене от 100 до 1000 долларов плюс.

    Из-за этого мы остановились в основном на штанге, которая больше подходила для общих тренировок.Если вы хотите использовать эти грифы для пауэрлифтинга, они достаточно жесткие для этого. Если вы хотите использовать многие из них для олимпийской тяжелой атлетики или добавить их к своему оборудованию CrossFit, сделайте это. Вращение, накатка и кнут подойдут для движений в этих видах спорта.

    Большинство грифов, которые мы выбрали для тестирования, можно считать отличными для универсальных тренировок и по ценам, достойным рассмотрения, и их можно было бы включить в одни из лучших домашних тренажерных залов. В конце концов, после некоторых размышлений мы сузили наши спецификации до следующего списка функций, упорядоченных в произвольном порядке.

    • Общая конструкция: Хотя гантели, которые мы рекомендуем, не самые дорогие, которые вы можете найти, они должны быть хорошо сконструированы, чтобы обеспечить надежную работу в течение всего срока службы. Штанга должна длиться ДОЛГОЕ время; внимание к деталям, предоставленное производителем, будет способствовать надежности и единообразию.
    • Предел прочности при растяжении стали: Предел прочности при растяжении используемой стали должен составлять минимум 130 фунтов на квадратный дюйм, а желательно намного выше (около 190K). Штангу с 130K PSI следует использовать только в том случае, если вы не планируете использовать штангу более 500 фунтов.Это намного выше, чем у большинства людей.
    • Накатка: Накатка должна быть равномерной и не слишком агрессивной. При использовании мела средняя накатка будет хорошо держаться. Центральная накатка, хотя и отлично подходит для пауэрлифтинга, большинству людей не нужна. Причина в том, что при силовых чистках и передних приседаниях он грубо огрубает в области шеи и подбородка.
    • Вращение: система вращения должна быть системой втулок из-за стоимости и для использования в подъемах, таких как приседания и жим, где не всегда желательно избыточное вращение.Вращение должно быть последовательным и медленным до полной остановки, а не резкой остановкой.
    • Отделка: штанга должна иметь какую-либо отделку, предотвращающую окисление, например поверхностную ржавчину.
    • Цена: Цена должна соответствовать предлагаемым характеристикам. Ценность более важна, чем низкая цена, и мы обнаружили, что для штанг общего назначения нет причин тратить более 400 долларов на штангу. Если вам нужна специализированная олимпийская штанга для тяжелой атлетики или штанга для пауэрлифтинга, то расходы выше 400 долларов могут обеспечить лучшую ценность, но не для категории общего назначения.
    • Гарантия: Пожизненная гарантия стала стандартом, предлагаемым производителями штанг. Однако следует учитывать компанию, обслуживающую гарантию; Пожизненная гарантия не имеет особого смысла, если компании, предлагающей ее, больше нет для ее обслуживания.

    Во время тестирования мы выполнили все основные движения со штангой, включая приседания, становую тягу, жим лежа, жим над головой, толчок и рывок. Мы вслепую проверили ощущение накатки, наблюдали за вращением втулок с помощью бамперной пластины весом 25 фунтов, взвешивали и измеряли диаметр валов на точность, а также проверяли окисление стержней в течение 3 недель, когда они оставались в часто открываемом гараже. на Среднем Западе.Наконец, мы спросили мнение других о том, какую штангу они считают лучшей для большинства тренирующихся.

    Преимущества подъема штанги

    Во-первых, поднятие тяжестей со штангой заставляет вас выглядеть круто. Нет ничего лучше, чем бросить бампер на штангу и толкнуть ее над головой. Такое ощущение, что у меня нету Халка.

    Помимо фантазий о супергероях, однако, использование штанги в тренировках дает реальную ощутимую пользу:

    Наращивание мышц

    Само собой разумеется, что поднятие тяжестей наращивает мышцы.Тренировки со стандартной штангой несколько раз в неделю могут нацелить на набор нескольких типов мышц, таких как выносливость, размер и сила мышц. Это просто зависит от того, какие тренировки вы делаете.

    Если вы хотите развить и нарастить мышцы, штанга — король. Вы можете поразить практически каждую группу мышц сложными движениями: приседаниями, становой тягой, жимом. В отличие от тренажеров в коммерческом тренажерном зале, которые часто изолируют только одну группу мышц, штангу можно использовать для ударов сразу по нескольким.

    Защитите кости и суставы

    Когда вы наращиваете мышцы, вы защищаете свои кости и суставы. Мышцы делают ваше тело более сильным, менее подверженным падению и повреждениям. Не только это, но и по данным Национального института здоровья, силовые тренировки лучше всего подходят для ваших костей и действительно могут снизить риск потери костной массы.

    Гордость

    Подъем штанги над головой с огромными пластинами на хромированных рукавах выглядит просто потрясающе. Но также это мотивирует буквально видеть, как вы становитесь сильнее, поскольку вы можете загружать больший вес (со временем и с хорошей техникой) на штанге.

    Доступное и недорогое оборудование

    По сравнению с другими инструментами для силовых тренировок, такими как большие тренажеры, штанга довольно доступна. Он и прилагаемые к нему пластины не занимают слишком много места. В моей команде есть люди, которые живут в квартирах, и у них все еще есть штанга, переносная стойка для приседаний и олимпийские тарелки.

    Кроме того, опять же, по сравнению с оборудованием, которое вы увидите в тренажерном зале, штанга довольно доступна. Многие из них в этом списке стоят менее 400 долларов.По сути, вы можете получить штангу, несколько тарелок и стойку менее чем за 1000 долларов, и это почти все, что вам нужно для тренировки всего тела.

    Универсальные возможности обучения

    Штанги — это гораздо больше, чем просто силовая тренировка. Вы можете использовать штангу для:

    • Наращивание взрывной силы в олимпийских движениях
    • Наращивание силы с помощью таких упражнений, как приседания и становая тяга
    • Повышение выносливости в объемных тренировках
    • Наращивание потенциала в тренировках HIIT

    Вы также можете использовать штангу, чтобы раскачать больные мышцы.Я сделал это. Это больно. Но это так больно.

    На что обращать внимание на штангу

    Есть пять физических характеристик олимпийской штанги, которые будут определять различия между широким спектром доступных сегодня грифов. Это:

    • Сталь
    • Накатка
    • Отжим
    • Хлыст
    • Отделка

    Сталь

    Сталь — самая важная часть стержня, и это больше, чем просто внешний вид; это суть штанги.Для определения качества используемой стали двумя наиболее важными характеристиками являются предел прочности на разрыв и предел текучести.

    Не слушайте никого, кто пытается сказать вам, что гриф протестирован на 1000 фунтов или 1500 фунтов. Это выдуманная фантазия, созданная для того, чтобы воспользоваться ограниченным объемом знаний покупателей, и ее чаще всего можно увидеть на очень дешевых барах.

    Компании оценивают прочность на растяжение и предел текучести стали для штанг с помощью статических и динамических испытаний.Чтобы дать простой пример, статический тест будет загружать огромное количество веса (более тонны) с каждой стороны грифа, а затем медленно снимать вес, чтобы увидеть, вернется ли гриф обратно в прямое положение.

    Динамический тест гораздо более информативен и включает в себя отслеживание того, как гриф изгибается при падении с определенным весом. В этом тесте гораздо больше различий, чем в статическом тесте между производителями.

    С учетом всего сказанного, каждый стержень будет гнуться, если с ним обращаться неправильно.Меня не волнует, используете ли вы Eleiko за 1000 долларов, если вы уроните его на шпильку с весом в 400 фунтов, он погнется.

    Общее практическое правило состоит в том, что высококачественная штанга имеет предел прочности на разрыв более 180 000 фунтов на квадратный дюйм или выше. Вы, конечно, можете обойтись меньшими затратами, но лучшая долговечность в бизнесе будет именно здесь. Когда дело доходит до предела текучести, большинство компаний не указывают число (это то, сколько можно загрузить на стержень, прежде чем он сможет согнуться). Вы можете использовать показатель прочности на разрыв как хорошее представление о грузоподъемности.

    Накатка

    Следующая характеристика прутка — накатка. Накатка — это то, что позволяет вашим рукам держаться за штангу, особенно в сочетании с мелом. Для большинства людей лучше всего подходит средняя накатка, поскольку она достаточно липкая для захвата, но достаточно гладкая для комфорта. Хотя есть отличные планки с более агрессивной накаткой, для большинства тренировочных целей это меньше, чем хотелось бы.

    Если вам еще предстоит испытать на себе, что такое накатка вулкана, вы упускаете из виду.Причина, по которой насечка вулкана превосходит (на наш взгляд, опять же, ощущение накатки субъективно) традиционной накатки «остроконечная гора», которая так долго доминировала в отрасли, заключается в том, что она дает вам большую площадь поверхности контакта с слоями эпидермиса. руками или различными волокнами на спине вашей любимой рубашки для приседаний.

    По сути, поскольку есть больше выступов, которыми можно держать руку (в четыре раза больше, чем было бы, если бы вершины выступов не были отрезаны), вам не нужна такая «острая» накатка.Это приводит к лучшему захвату и меньшему количеству мозолей и крови на платформе. Вот почему мы считаем, что для силовой планки это лучший тип накатки. В мире кроссфита, если вы делаете много повторений и переходите от перемещения штанги к выполнению чего-то на перекладине для подтягивания, ваши руки испытывают сильное трение. Из-за этого штанга с легким рисунком накатки чаще всего подходит для кроссфита, чтобы предотвратить незрелые разрывы рук.

    Также учтите, где находится накатка.Штанги для пауэрлифтинга имеют центральную накатку, поэтому вы лучше чувствуете штангу, когда она лежит на спине. Однако центральная накатка может раздражать и беспокоить людей, которые используют планку для более общих целей.

    Наконец, на накатке часто бывают выемки. Это маркировка либо IWF, либо IPF по соображениям конкуренции (хотя я просто использую их, чтобы знать, куда положить руки, когда я рывок).

    Отжим

    Вращение определяется системой вращения, используемой в штанге.Сегодня в гантелях используются два основных типа систем вращения — система втулок и система игольчатых подшипников. Подшипники в целом будут вращаться быстрее, но они также будут стоить дороже и, вероятно, не выдержат неправильного обращения так же, как втулки.

    По этой причине мы рекомендуем большинству людей покупать штангу с системой втулок, в которой используются латунные или нейлоновые втулки. Система вращения втулки обеспечит плавное и последовательное вращение, которое потребует минимального обслуживания и прослужит многие десятилетия.

    Хлыст

    Хлыст определяется нагрузкой на стержень, используемыми материалами, методом обработки стали и диаметром вала. Для большинства людей во время олимпийских подъемов желательно использовать хлыст, но в целом штанга должна быть относительно жесткой. И даже в этих олимпийских упражнениях, если вы не поднимаете действительно тяжелые веса, скорее всего, вы все равно не почувствуете хлыста. По этой причине рекомендуемые нами стержни будут изготавливаться из углеродистой стали, а не из молибденовых сплавов.

    Отделка

    Наконец, отделка грифов зависит от личных предпочтений и условий, в которых они будут использоваться. Хотя голая стальная штанга обычно считается самой «чувствительной» штангой, она окисляется быстрее, чем если бы покрытие было нанесено. Для ценового диапазона, который мы рекомендуем, чаще всего пруток будет иметь черный оксид, так как он находится в середине пути с точки зрения окисления и дешевле в применении, чем твердый хром.

    Как правильно держать штангу

    Несмотря на то, что штанга может быть относительно неприхотливым в обслуживании тренажером, ей все же нужно немного внимания, чтобы оставаться в хорошем состоянии (т.е. выглядят и работают так, как вы хотите).

    Каждый раз, используя мел, СТИРАЙТЕ его щеткой. Не используйте влажную ткань, потому что это еще больше втянет мел в накатку. Возьмите кисть и проведите круговыми движениями по планке, пока мел не исчезнет. Стальная щетка для штанги Hybrid Athletics — одна из лучших в мире. Из Элейко получается отличная кисть, но отдельно ее не купишь. Для его получения необходимо купить штангу Eleiko. Иди разберись.

    Гораздо реже вам следует смазывать штангу маслом.После того, как вы отряхнете планку, используйте масло 3-в-1 или WD-40, чтобы слегка покрыть ее. Затем используйте кисть, чтобы слегка нанести масло на брусок. Вот и все. Масло не нужно вытирать, можно просто дать ему высохнуть.

    Тип покрытия штанги определяет, как часто ее следует смазывать. Стальной стержень без покрытия может нуждаться в смазке каждые несколько месяцев. Более качественная отделка, такая как нержавеющая сталь, может хорошо сработать, если смазывать ее маслом всего два раза в год.

    Часто задаваемые вопросы о лучших олимпийских гантелях

    Что означает прочность на разрыв в штанге?

    Короче говоря, предел прочности на разрыв означает, какой вес вы можете загрузить на штангу, прежде чем сталь подвергнется постоянной деформации.Чем выше предел прочности (измеряется в фунтах на квадратный дюйм или PSI), тем больше может выдержать штанга. Если вы не занимаетесь тяжелым весом, вы можете обойтись со штангой, которая имеет давление 100–130 тыс. Фунтов на квадратный дюйм. Но если вы поднимаете тяжести, вам действительно нужно что-то в диапазоне 190K +.

    Имеет ли значение хлыст в штанге?

    Это действительно просто зависит от того, как вы планируете использовать штангу. Если вы атлет-любитель, который просто любит приседать и время от времени жать с легким или умеренным весом, то движение штанги не имеет значения.

    Однако, если вы серьезно относитесь к поднятию тяжестей, вы можете подумать о хлысте. Я скажу, что вы не почувствуете ударов штанги, если не сможете поднимать тяжелые веса.

    Что такое хорошая олимпийская штанга?

    Вообще говоря, хорошая штанга — это такая штанга, которая отвечает вашим потребностям с точки зрения прочности на разрыв, накатки, хлестания и вращения. Для большинства людей мне больше всего нравится Rogue Ohio Bar для варианта 20 кг и Rogue Bella Bar для варианта 15 кг.

    Какова хорошая цена за олимпийскую штангу?

    Большинству из нас не нужно платить больше 400 долларов за штангу.Варианты Rogue, которые мне нравятся, стоят от 200 до 300 долларов, в зависимости от типа отделки, которую вы хотите. Я бы порекомендовал очень мало штанг стоимостью менее 150 долларов просто потому, что в этот момент вы начинаете жертвовать качеством стали, подшипников и конструкции.

    Дополнительная литература

    Лучшее напольное покрытие для домашнего спортзала на 2021 год
    пользователем Coop

    Фундамент любого домашнего спортзала буквально лежит на полу.Я купил и протестировал лучшие варианты напольных покрытий для домашнего спортзала (а также некоторые малоизвестные коврики), чтобы определить, что лучше всего подходит для большинства людей. Дело в том, что нет двух одинаковых домашних тренажерных залов. Кто-то поднимает тяжести в гараже, кто-то занимается йогой в гостиной, кто-то превращает спальню наверху в высокоинтенсивную кардио-студию. Для фанатиков домашнего тренажерного зала своими руками существует множество различных вариантов. Я разобью лучшие коврики, плитку и даже виниловые доски для тренажерного зала, чтобы вы могли определить, что лучше всего подходит для вашего тренировочного пространства.Подробнее

    Выпущен Rogue Combo Rack!
    пользователем Coop

    Выпущена долгожданная Rogue Combo Rack от Rogue Fitness. Соответствуя стандартам IPF, эта стойка, сочетающая в себе возможность приседания и жима лежа, обязательно станет стандартом на большинстве соревнований по пауэрлифтингу. Подробнее

    Самые большие ошибки в домашнем спортзале
    пользователем Coop

    Строительство домашнего спортзала может быть приятным и полезным занятием; это также может быстро превратиться в одно из самых разочаровывающих и дорогостоящих начинаний, которые вы предпринимаете.Не существует правильного или неправильного способа построить собственный домашний тренажерный зал, многие решения и процессы, которые вы выбираете, зависят от личных предпочтений, однако с помощью этого краткого руководства вы можете убедиться, что все идет как можно более гладко. Подробнее

    Обзор XPO Trainer Sled 2.0: лучшие сани для домашнего спортзала?
    пользователем Coop

    Сани XPO Trainer Sled, возможно, являются лучшими снегоходами для большинства владельцев домашних тренажерных залов.Благодаря своему магнитному сопротивлению они издают намного меньше шума, чем традиционные сани, поэтому на них у соседей гораздо меньше жалоб. XPO Trainer Sled 2.0 основан на предыдущей версии с небольшими улучшениями, которые делают рекомендацию еще более простой. Подробнее

    Пожалуйста, включите JavaScript, чтобы просматривать комментарии от Disqus.

    Лучшая тренировка со штангой дома для больших успехов — Fitness Volt

    Когда дело доходит до наращивания максимального размера и общей силы, ничто не сравнится со штангой.Это легендарный инструмент, который использовался в Золотую Эру и по уважительной причине до сих пор является основным продуктом для современных тренировок. Вы можете поднимать максимальные нагрузки (двустороннее распределение веса), и для этого не требуется столько стабилизации.

    Вот почему становая тяга , присед , жим лежа и жим над головой так эффективны и все еще рекомендуются по сей день. Итак, мы составили лучшую тренировку со штангой дома, которую вы можете выполнять (если у вас есть штанга, конечно), чтобы продолжать набирать вес.

    Он будет состоять из 4 тренировочных дней и нескольких комплексных упражнений для каждой основной группы мышц два раза в неделю.

    Примечание : для этой тренировки вам понадобятся штанга и гантели. Если у вас его нет, то вы можете выполнять тренировку с гантелями. Но если у вас нет тренировочного оборудования, у нас есть много отличных статей, чтобы вы могли прогрессировать с использованием собственного веса.

    Читать: Лучшая тренировка с гантелями для наращивания мышц дома.

    Лучшая тренировка со штангой

    Перед тренировкой обязательно разогрейте суставы, уделив несколько минут легкой аэробной активности.Это также увеличит частоту сердечных сокращений и подготовит вас к интенсивным тренировкам. Затем сделайте несколько прогрессивных разогревающих подходов в каждом упражнении, прежде чем выполнять рабочие подходы. Начните с перекладины и сделайте несколько повторений, затем увеличивайте нагрузку, пока не начнете тренироваться с вашей основной нагрузкой.

    Используйте тяжелую нагрузку, которая позволит вам выполнить примерно то количество повторений, которое рекомендовано под каждым упражнением.

    День 1: Ноги и плечи

    Ноги
    Становая тяга или румынская становая тяга

    Становая тяга и все ее разновидности — лучшее упражнение для всего тела, которое вы можете выполнять.Он прорабатывает все, от ног до корпуса, спины и даже бицепса. Однако для этой тренировки это отличный вариант для наращивания нижней части тела, особенно если у вас нет стойки для приседаний, поскольку вам нужно только оторвать ее от пола.

    Арнольд становая тяга

    Конечно, это не так просто, как просто оторвать его от пола. Но здесь не требуется особой настройки или баланса по сравнению с вариациями приседаний.

    Обычная становая тяга выполняется путем отрыва веса от пола, в то время как румынская становая тяга обычно включает опускание штанги до середины голени.

    • 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 1:30 между подходами)
    Выпады с ходьбой

    Выпады — отличное функциональное упражнение, которое способствует равновесию, стабилизации и одностороннему (влияющему на одну сторону) развитию. Если вы хотите улучшить осознание своего положения и развить одинаковую силу обеих ног, выпад при ходьбе также станет отличным движением, поскольку вы не просто стоите на месте.

    Выпады с ходьбой

    Выпады со штангой определенно более сложны, чем другие варианты, так как вы как бы заперты на вершине.Но просто начинайте с легкого и продолжайте прогрессировать, пока не сможете прибавить в весе.

    • 2 подхода по 15 повторений на каждую ногу (отдых 1:30 между подходами)
    Тяга бедра

    Толчки бедра со штангой — превосходное упражнение для ягодиц и подколенного сухожилия, плюс вы получаете пользу от тренировки мышц-сгибателей бедра, которые имеют решающее значение для всех движения нижней части тела. Вы можете нагружать вес бедрами и действительно развить впечатляющую derriere (приклад), которая поворачивает головы на .

    Плечи
    Жим над головой

    Жим штанги над головой, возможно, является лучшим упражнением для плеч для развития общей массы и силы.

    Это движение нацелено на передние и боковые дельты, последние в значительной степени способствуют увеличению ширины. Это также очень полезно для улучшения стабилизации плеч и устойчивости, а также для стабилизации всего тела, поскольку штанга находится над головой.

    • 3 подхода по 10 повторений (отдых 1 минута между подходами)
    Тяга штанги вверх

    Вы должны включать движения, которые прорабатывают верхнюю заднюю цепь, которая включает верхнюю часть спины и задние дельтовидные мышцы.Это имеет решающее значение для предотвращения переднего и заднего дисбаланса, а также очень полезно для поощрения и поддержания здоровой осанки, которая имеет важное значение для хорошего структурного здоровья.

    Тяга штанги кверху — отличный способ использовать штангу и максимальные отягощения, чтобы увеличить размер задних дельт. Когда они хорошо развиты, задние дельты добавляют объем, и их тренировка в достаточной степени не подлежит обсуждению.

    • Для этого варианта вам нужно начать с наклона, а затем взять широкий хват и согнуть руки в локтях.Затем вы подтянете штангу к верхней части груди. Это упражнение способствует использованию тяжелых весов, что идеально подходит для набора массы.

    Это упражнение становится оптимальным, чем дальше вы можете подтянуть руки за корпус, поэтому при этом держите локти согнутыми.

    • 3 подхода по 10 повторений (отдых 45 секунд между подходами)
    Вот пример…

    День 2: Грудь и спина

    Грудь
    Жим с пола

    Жим с пола очень похож на жим лежа, за исключением того, что у вас не будет такой же диапазон движений и растяжка в грудных мышцах.И это совершенно нормально. На самом деле жим с пола — отличное упражнение для снижения напряжения плеч. Кроме того, это действительно улучшает ваши трицепсы и передние дельты, которые в значительной степени способствуют нажатым движениям в дополнение к мышцам груди.

    Жим с пола

    Для этого вам понадобится напарник или что-то такое, что вы можете переправить штангу, иначе было бы трудно занять нужную позицию.

    • 3 подхода по 8-10 повторений (отдых 1 минута между подходами)

    Вот инструкция, как правильно выполнять жим с пола.

    Наклонный жим на минах

    Чтобы больше подчеркнуть верхнюю часть грудной клетки около ключицы, мы рекомендуем наклонный жим на минах, что является поистине удивительным упражнением. Еще одно большое преимущество этого движения заключается в том, что вы можете получить действительно хорошее приведение рук, что приведет к лучшему сокращению груди. Поэтому это очень эффективное упражнение для развития груди.

    • 3 подхода по 12 повторений (отдых 1 минута между подходами)

    Прочтите: руководство по жиму наземных мин для начинающих.

    Спина
    Тяга в наклоне

    Одно исследование , проведенное ACE, показало, что тяга в наклоне является лучшим упражнением по сравнению с некоторыми другими распространенными упражнениями для спины. Причина в том, что он позволяет лучше проработать спину симметрично сверху вниз. (1)

    Верно, он в одинаковой степени воздействует на широчайшие, выпрямляющие позвоночник, трапеции и ромбовидные мышцы. Тяга штанги в наклоне также является отличным вариантом для подъема тяжестей, что, как вы знаете, необходимо для наращивания мышечной массы и развития спины.

    • 3 подхода по 12 повторений (отдых 1 минута между подходами)
    Пуловер со штангой

    Поскольку широчайшие мышцы спины являются такими большими, всегда полезно включать в упражнения, в которых им уделяется большое внимание. Не волнуйтесь, он по-прежнему активизирует и другие мышцы спины.

    • Положите штангу на пол и лягте под ней. Потянитесь над головой и возьмитесь за штангу чуть шире плеч. Слегка согните руки и тяните штангу, пока она не окажется прямо над грудью, при этом удерживая широчайшие мышцы напряженными.

    Цель состоит в том, чтобы сосредоточиться на связи между мозгом и мышцами, чтобы обеспечить задействование широчайших. Ваш хват также поможет максимально задействовать широчайшие.

    • 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 45 секунд между подходами)
    Шраги

    Шраги со штангой — настоящий набор массы для трапециевидных мышц, расположенных выше всего на спине. Когда они развиты, эти мышцы создают впечатление силы, но в то же время выглядят действительно круто! Сейчас большинство людей делают это, просто пожимая плечами, но вы оставите результаты на столе, выполняя упражнение таким образом.

    Шраги со штангой

    Изменив положение рук и слегка наклонившись вперед, мы можем почувствовать гораздо лучшее сокращение мышц. (2)

    • Возьмитесь за перекладину чуть шире плеч и слегка наклонитесь вперед в туловище. Пожимая плечами, также подтяните локти вверх, чтобы добиться оптимального сокращения.

    Не стесняйтесь экспериментировать с захватом и положением тела, пока не почувствуете максимально возможное сокращение пожиманий плечами.

    • 2 подхода по 15 повторений (отдых 45 секунд между подходами)

    День 3: Отдых

    День 4: Ноги и плечи

    То же, что и тренировка дня 1.

    День 5: грудь, спина, бицепсы и трицепсы

    Грудь

    Используйте те же времена отдыха, что и выше.

    Жим с пола
    Жим лежа на наклонной скамье

    Спина
    Тяга в наклоне
    Пуловер со штангой

    Бицепс
    Сгибания со штангой в бицепс

    Сгибания со штангой на бицепсах позволяют действительно перегрузить бицепс , увеличивает размер. И вы всегда можете продолжить отжимать повторения с помощью тренировки на бицепс, завершив упражнение несколькими сгибаниями рук.На следующий день ваши бицепсы будут полностью болеть, но польза того стоит.

    Для выполнения упражнений на сгибание рук подтяните штангу к передней части тела, продолжая удерживать руки нижним хватом, удерживая локти назад.

    • 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 минута между подходами)
    Обратные сгибания рук

    Ни одна тренировка рук не будет полной без добавления некоторой работы предплечий в виде обратных сгибаний. Но более конкретно, мы имеем в виду брахиорадиалис, расположенный на суставной стороне предплечья.Благодаря этому предплечья в целом выглядят очень эффектно и развито.

    Для предотвращения чрезмерной нагрузки на запястье используйте для них более легкий или средний вес.

    • 2 подхода по 12-15 повторений (отдых 45 секунд между подходами)

    Трицепс
    Жим с пола узким хватом

    Жим узким хватом также позволяет выполнять нагрузку с довольно тяжелым весом, и это эффективно прорабатывают все три головки трицепса. В этом варианте вы должны держать руки на ширине плеч или внутри них и опускать штангу только наполовину, чтобы не задействовать грудь в такой степени.

    • 3 подхода по 8-10 повторений (отдых 45 секунд -1 минута между подходами)
    Разгибание лежа

    Разгибание лежа или аналогичный вариант необходим для максимального развития длинной головки трицепса (самой большой головка трицепса). Это упражнение уникально тем, что оно позволяет действительно сильно растянуть трицепс, что также в значительной степени способствует его эффективности.

    Каждый раз, когда вы тренируете трицепс, включайте какой-либо тип разгибания трицепса. У большинства людей дома не будет скамейки для выполнения этого упражнения.Итак, вы можете делать это лежа на полу.

    • Возьмитесь за штангу над головой руками на ширине плеч, затем потяните ее над головой, вытягивая над грудью, чтобы начать. Сгибайте только предплечья, чтобы опустить штангу на землю, и согните трицепсы, чтобы вернуть штангу в исходное положение.

    Мы разместили это упражнение после жима узким хватом, потому что после разминки локтей вы почувствуете его на трицепсах намного лучше. Не делайте этого упражнения слишком тяжелым, так как оно может сильно нагружать локти.

    • 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 45 секунд — 1 минута между подходами)

    День 6: Отдых

    День 7: Кардио и / или основной

    Выберите кардио-активность и выполняйте не менее 30 минут . Вы также можете включать кардио в течение недели в зависимости от ваших целей. Мы также рекомендуем вам пройти базовый тренинг, и мы поможем вам. Вот 10 упражнений со штангой для пресса, которые помогут вам перейти на следующий уровень — .

    Repeat

    Часто задаваемые вопросы

    Действительно ли штанги более эффективны для наращивания мышц, чем гантели?

    Оба идеальны для наращивания мышечной массы, и каждый имеет свои преимущества.Гантели требуют большей стабилизации, а это значит, что вы не можете использовать такой большой вес, но лучше разовьете стабилизирующие мышцы.

    Штанги требуют меньшей стабилизации и позволяют поднимать больше общего веса по сравнению с ними. Это также лучше для увеличения максимальной силы.

    В целом, можно сказать, что штанги и гантели могут нарастить примерно одинаковое количество мышц. Однако то, какой из них вы выберете для тренировок, будет зависеть от ваших целей и структурного здоровья. Но для достижения наилучших результатов мы рекомендуем тренироваться с обоими.

    Какие упражнения со штангой лучше всего подходят для наращивания мышц?

    Это простой вопрос. Если вы собираетесь тренироваться со штангой, воспользуйтесь тем, что она позволяет тренироваться с максимальными нагрузками. Это очень важно для наращивания мышц.

    Некоторые из самых лучших упражнений со штангой включают…

    • Становые тяги или вариации
    • Приседания
    • Жим (жим от груди и плеч)
    • Тяги
    • Сгибания рук

    Мы думаем, что вы получите лучший удар для своего справляйтесь с этими упражнениями.

    Сколько раз в неделю я могу делать упражнения / тренировки со штангой?

    Не так важно, как часто вы тренируетесь, как общий тренировочный объем и определенные факторы образа жизни. Вы должны выбрать режим тренировок, который максимизирует результаты и предотвращает перетренированность.

    Если вы чувствуете себя вялым и у вас снизилась работоспособность, вам нужно либо исправить свой сон, питание и гидратацию, либо меньше тренироваться.

    Но вам нужно знать свое тело, чтобы понять, как лучше всего действовать в случае снижения работоспособности и результатов.

    Тренировка слишком тяжелая и часто не рекомендуется, так как это может привести к выгоранию и перетренированности.

    Идеально ли тренироваться только со штангой?

    Конечно, сможете, если вы знаете, как правильно выполнять каждое упражнение и не перетренируетесь. В идеале вы хотите использовать сочетание легких, умеренных и тяжелых тренировочных дней, чтобы получить пользу, но не переусердствовать.

    Мы не обязательно рекомендуем использовать один метод обучения, поскольку есть много функциональных и развивающих преимуществ, которые можно получить за счет включения различных методов и использования нескольких различных типов инструментов обучения.

    Подведение итогов

    Выполнив простую тренировку, описанную выше, вы обязательно добьетесь результатов. Интенсивность и последовательность являются ключом к успеху, и в этом распорядке также нет ничего сложного. Если у вас нет штанги, вы можете выполнить множество других замечательных упражнений или вместо этого выберите гантели, если это все, что у вас есть.

    Пресс живота в домашних условиях: Как накачать пресс в домашних условиях: 6 отличных упражнений

    22.03.1981 0 Дом

    Как правильно качать пресс в домашних условиях мужчине и девушке, чтобы убрать живот. Как правильно и эффективно качать пресс для похудения

    Добрый день, друзья! Сегодня мы с вами обсудим, как правильно качать пресс, чтобы убрать жир с живота и боков в короткий срок, и стать обладателем красивого и подтянутого пресса. Кубики на животе интересны как мужчинам, так и женщинам, стремящихся к идеальным формам. Но жировые отложения часто не позволяют девушкам похвастаться упругими мышцами в купальнике на пляже.

    Для эффективного похудения в области живота и боков необходимо систематически тренироваться и выполнять правильные упражнения. Надо изучить самые результативные варианты и составить схему занятий, запастись терпением и мотивацией, и не отступать от намеченной цели.

    Мышцы живота состоят из четырех групп. Разделение брюшной стенки на нижний и верхний пресс является условным. Качая мышцы живота, вы обязательно задействуете все представленные мышечные группы.

    Пресс – это мышцы-стабилизаторы. Они поддерживают позвоночник, бедра и таз в фиксированном положении. Прорабатывая кубики на животе, вы обязательно параллельно улучшите осанку.


    Существует много советов для начинающих, которые помогут накачать пресс в домашних условиях. Важно придерживаться этих простых рекомендаций, т. к. неправильное выполнение упражнений не принесет результата, а также может навредить здоровью. Чтобы ваши тренировки дома были эффективными и безопасными, достаточно соблюдать несколько правил:

    • занимаясь в домашних условиях или тренажерном зале, надо всегда ориентироваться на свое самочувствие, если есть боли в спине или недомогание, лучше отложить тренировку;
    • нужно научиться правильно дышать, также заниматься лучше в проветренном помещении;
    • в течение суток — до, во время и после тренировки обязательно пить достаточное количество воды, суточная норма потребления жидкости составляет 1,5-2 литра воды;
    • выполняя упражнения, надо двигаться плавно, без рывков и подергиваний, лежа на спине, надо держать поясницу прижатой к полу;
    • перед любой тренировкой надо делать небольшую разминку, чтобы разогреть мышцы и подготовить суставы;
    • начинайте заниматься с минимального уровня нагрузки и постепенно увеличивайте интенсивность занятий, систематически заменяйте одно упражнение другим;
    • заниматься следует 2-3 раза в неделю, давая мышцам время на восстановление;
    • используйте упражнения, которые выполняются не только на полу, существует много эффективных занятий на пресс с роликом, на турнике, на мяче, на наклонной скамье;
    • для устранения жира в области живота одних физических нагрузок недостаточно, важно скорректировать рацион, включить в меню жиросжигающие продукты, сократить количество потребляемых калорий.

    Если, качая пресс, вы чувствуете напряжение мышц кора и жжение в мускулатуре, значит, вы все делаете правильно. Для успешного результата важна регулярность и постоянство.

    Для контроля за достижениями сделайте фото до начала тренировок, а затем повторяйте снимки раз в пару недель. Происходящие изменения вдохновят вас на дальнейшие тренировки. В случае, если вы почувствовали ухудшение самочувствия, обязательно обратитесь за медицинской консультацией.

    Эффективные упражнения

    Начать заниматься в спортзале или дома, чтобы накачать красивый пресс, девушкам после родов можно не сразу. Важно подождать 2-3 месяца, дать организму восстановить силы. После кесарева сечения первое занятие на пресс допустимо не раньше, чем через полгода. Всем остальным категориям лиц начинать тренировки можно незамедлительно, но после консультации врача.


    Особенности домашней тренировки

    Если вы тренируетесь дома, то для прокачки пресса следует научиться определенным упражнениям. Мы предлагаем самые распространенные варианты с фото и подробным описанием техники:

    «Ножницы» . Выполнять движение надо, не напрягая поясницу, поэтому важно держать ее плотно прижатой к полу. Следует лечь на гимнастический коврик, вытянуть руки вдоль корпуса тела, оторвать прямые ноги от пола и удерживать их под углом в 30-45 градусов. Затем совершать махи с захлестом друг на друга, так, будто режем ножницами. Выполняем 1-3 минуты.


    Упражнение на статику, позволяющее проработать и укрепить все группы мышц. Необходимо принять положение упор лежа, затем согнуть руки и упереться на предплечья. Все тело должно быть вытянуто в одну линию. Удерживаем позицию в течение 1 минуты.

    Подъемы ног () . Исходное положение такое же, как в упражнении «ножницы», но траектория движения другая. Необходимо поднимать ноги так, чтобы угол между туловищем и бедрами составлял 90 градусов. Поднимая ноги, фиксируйте поясницу и спину, выполняйте движение только за счет силы мышц брюшной стенки. Выполняем 2-3 сета по 20 повторов.


    Скручивания на полу . Это классическое упражнение на пресс. Надо лечь спиной на пол, ноги придвинуть к попе, руки завести за голову. Отрываем плечи и верхнюю часть корпуса от пола и тянемся грудью к коленям. Качать пресс таким образом можно в комплексной тренировке.


    Также можно следовать таблице, в которой указано, сколько раз надо качать пресс в день, чтобы прокачать мышцы живота только этим упражнением.


    Занятия с колесом . – простой и недорогой спортивный инвентарь для домашних тренировок. Он представляет собой колесо с ручками по бокам. Чтобы с его помощью проработать мускулатуру брюшной стенки, надо стать на колени, взяться руками за рукоятки ролика и максимально отъехать вперед, затем вернуться обратно.


    Тренинг на фитболе . С помощью гимнастического мяча можно прокачать любые мышечные группы, пресс не исключение. Можно выполнять классические и обратные скручивания, а также ряд других упражнений. Рассмотрим стандартный вариант. Следует сесть на мяч, перекатить его так, чтобы он оказался под поясницей. Ступни упираются в пол, руки сложены на груди. Отрываем плечи и тянемся вперед, затем возвращаемся в исходную позицию. Мяч поможет работать, не напрягая поясницу.


    Занимаемся в спортклубе

    В спортивном зале проработать пресс можно на тренажерах. Такие занятия подойдут более опытным атлетам.

    Идеальным решением для прокачки пресса станут занятия:

    На брусьях . Можно стоять на прямых руках или сделать упор на предплечья. Рассмотрим технику по первому варианту. Стоим на брусьях на прямых руках, голову и грудь слегка наклоняем вперед. Поднимаем ноги параллельно брусьям, затем опускаем их. Делаем 3 подхода по 10-15 раз.


    На шведской стенке . Как вариант — на перекладине. Необходимо взяться руками за турник, затем подтягивать согнутые в коленях ноги к животу. Так удастся проработать прямые мышцы брюшной стенки. Быстро прокачать боковые мышцы можно, если при подъеме попеременно поворачивать их то вправо, то влево. Выполнять упражнение следует 3 подхода по 15-20 повторений.


    На римском стуле . Чтобы накачать пресс на наклонной доске, следует сесть на нее, зафиксировать ноги валиками. Далее руки заводим за голову, и отклоняемся назад, спину держим округленной. Полностью ложиться на скамью не следует. Выполняем 3 сета скручиваний по 20 повторов.


    Смотрите также видео:

    Надеемся, наши рекомендации пригодятся вам во время тренировок на пресс. Искренне желаем вам удачи и отличного настроения. Если статья оказалась полезной и интересной, расскажите о ней друзьям через социальные сети. Заранее спасибо, и до новых встреч!

    Попробуйте задать вопрос самому себе: что нравится мне больше — рельефный и красиво очерченный пресс либо дряблый и выпирающий живот? Ответ будет очевиден: конечно, первый вариант. Вот только чтобы добиться такого результата, нужно над фигурой поработать. Так давайте разбираться, как качать пресс для похудения.

    Как похудеть, качая пресс

    Для того, чтобы убрать животик, нужно обязательно пересмотреть свое питание, убрать мучные изделия и жирных продукты и при этом увеличивать физическую активность, как динамическую, так и на растяжку. Для коррекции животика стоит выбрать несколько упражнений на пресс.

    Можно ли похудеть, качая пресс

    Ответ на этот вопрос, несомненно, положительный. Ведь, выполняя физические упражнения, вы теряете наеденные загодя калории и, следовательно, худеете. Однако, увеличивая мышечную массу, не всегда получается избавиться от жировых отложений в столь проблемной для многих зоне.

    Иногда кубики пресса можно обнаружить, только непосредственно нажав на живот. Так тщательно они скрываются под слоем накопленного ранее жирка. Поэтому занятия нужно совмещать с правильным питанием. О нём мы поговорим ниже.

    Бывает и так, что мышечная ткань просто ослаблена. Чаще это бывает после родов у женщин или у тех людей, которые ранее занимались спортом, но затем ослабили контроль за телом. Необходимо выполнять упражнения на прокачивание пресса, чтобы укрепить и подтянуть ослабленные мышцы. Тогда вы вернете былые формы и вновь станете привлекательными. Но мало кто знает, как правильно качать пресс дома.

    Как питаться, чтобы убрать живот

    Тут нам придётся напрячь силу воли, настроиться на результат и отказаться от вредной пищи, которая имеет свойство оседать на нашей талии.

    Прочь мучные изделия, сладкое, чрезмерно жирное. Побольше фруктов и овощей, желательно в сыром виде, дабы сохранить полезные витамины и микроэлементы. Лучший завтрак — каша на воде.

    Не переедать. Лучше меньше, но чаще. Никаких полуфабрикатов, майонеза, кетчупа. Отказ от алкоголя и газированных напитков. Не забывайте выпивать в день побольше воды (именно воды, прочая жидкость не в счёт). Последний приём пищи — как минимум, три часа до укладывания спать.

    Безусловно, никто не заставит вас безоговорочно соблюдать все эти пункты, но придерживаться правил правильного питания всё же рекомендуем.

    Как правильно качать мышцы пресса

    Здесь следует усвоить некоторые правила. Во-первых, упражнения на пресс должны быть разнообразными, чтобы укреплять не только верхний или нижний пресс, но также и косые мышцы живота.

    Во-вторых, настраивайтесь на длительную работу. За три дня ваших усилий пресс не станет таким, как у мужчин в рекламе нижнего белья. Чтобы добиться результатов, нужно потрудиться.

    В-третьих, необходимо правильно дышать. Не нужно задерживать дыхание, как будто нырнув в воду без акваланга. Делайте вдох и, выполняя упражнение, выдыхайте на подъёме.

    Как начать качать пресс

    Будем исходить из тех условий, что заниматься вы будете не в специализированном спортивном зале, а дома. Вам понадобится резиновый коврик, чтобы не ездить по полу и не травмировать позвоночник. Приобретение не затратное, но очень полезное.

    Выбрав подходящее время, чтобы качать пресс, не отвлекайтесь от процесса, постарайтесь погрузиться в него максимально. Это поможет верно выполнять упражнения и сохранять психологический настрой.
    Не нужно сразу, начав занятия по прокачиванию пресса, выкладываться по максимуму. Нагрузка должна увеличиваться постепенно.

    При выполнении упражнений обратите внимание: если руки находятся «в замке» за головой, притягивать её к груди и опускать подбородок не нужно — чревато повреждениями шейного отдела.

    Качать пресс: упражнения

    Чтобы знать, как правильно начать качать пресс, нужно помнить о всех видах мышц живота. Есть разные упражнения для различных частей пресса: нижний, верхний, боковой и косой. Из них нужно составить комплекс так, чтобы все мышцы были задействованы равномерно.

    Как качать верхний пресс

    Классическим упражнением для прокачки верхнего пресса являются скручивания. Для этого лягте на коврик, лопатками прижмитесь к полу. Согните ноги в коленях и поднимайте туловище, касаясь поочередно локтями колен: правым — левого, и наоборот.

    Как вариант, можно выполнять прямое скручивание. Для этого ложимся перпендикулярно стенке. Ноги поднимаем и опираемся ступнями об неё. Начинаем приподниматься по направлению к коленям, не отрывая поясничный отдел от пола. Отрываться должны только лопатки.

    Как качать нижний пресс дома

    В отличие от верхнего пресса, где при выполнении упражнений поднимается верхняя часть туловища, качая нижний пресс, будем выполнять подъём ног. Для этого опускаемся на спину, вытянув руки вдоль тела. Затем начинаем поднимать ноги вверх на 90 градусов.

    Более сложный вариант — подъём ног на 60 или 45 градусов.
    Продолжаем оставаться на полу, руки убираем под ягодицы. Ноги приподнимаем навстречу плечам, сгибая их в коленях. Поясница должна оставаться прижатой к полу. Можно выполнять скручивание, не сгибая ног.

    Следующее упражнение: одновременно приподнимаем плечи и ноги. Подбородок не должен прижиматься к груди, ноги — на уровне 30 градусов над полом. Начинаем перекрещивать ноги, правую — над левой, левую — над правой, не сгибая в коленях. Если не справляетесь, верхнюю часть туловища можно опустить.

    Как качать косые мышцы пресса

    Выполняем наклоны туловища вправо и влево, поставив ноги на уровне плеч. Для пущего эффекта руки нагружаем гантелями.

    Выполняем последовательно вращения корпуса вправо и влево, как можно сильнее прогибаясь в стороны.
    Садимся на пол, выпрямив ноги в коленях. Из исходного положения, когда руки подняты вверх, совершаем наклоны по направлению к стопам, поворачивая корпус и прикасаясь к полу слева, а затем и справа от них.

    Лежа на коврике, совершаем подъемы ног, согнутых в коленях, стремясь коснуться правого и левого плеча поочередно. Руки держим за головой.

    Как качать пресс на турнике

    Повиснув на перекладине, избегая раскачивания, согните ноги в коленях и приподнимайте до уровня живота. Более усложненный вариант — уровень груди и затем — подбородка.

    Если выполнять это упражнение с выносом ног вправо и влево, будут укрепляться косые мышцы живота.
    Следующее упражнение — подъем и удерживание прямых ног под углом 90 градусов.
    Медленный подъем ног к перекладине. Удерживаем несколько секунд и также медленно опускаем.

    Качаем пресс за месяц

    Если нужно подтянуть мышцы живота в максимально короткий срок, нужно будет уделять упражнениям на пресс не менее часа ежедневно.

    Сколько нужно раз качать пресс

    Сколько нужно качать пресс зависит от уровня вашей подготовки. Можно начать с 10 раз по три подхода, а затем постепенно увеличивать нагрузку. Главное, чтобы эта нагрузка чувствовалась, мышцы немного ныли, ведь «что не болит — не развивается». А как лучше качать пресс зависит уже от Ваших взглядов.

    Таким образом, вы теперь знаете, с чего начинать и какие упражнения выполнять для совершенствования своего тела. Безусловно, их можно варьировать, добавлять другие. Главное, не сдаваться и планомерно заниматься развитием своего пресса, что полезно как с физической, так и эстетической стороны.

    Живот у многих женщин является проблемной зоной, на которой скапливается лишний жир. Избавиться от него непросто и нужно приложить немало усилий, чтобы увидеть заветные кубики. В данном случае будет полезна информация о том, как правильно качать пресс, чтоб не исчезла талия. Существует огромное количество упражнений, которые позволяют получить хороший результат от тренировки. Выполнять их можно в любое время в домашних условиях или в спортзале, главное, знать правильную технику и учитывать основные принципы эффективного тренинга.

    Как правильно качать пресс, чтобы убрать живот?

    Многие качают пресс долго, делая большое количество повторений, но результата от этого никакого нет. Все связано с тем, что человек не учитывает важные детали.

    Как девушке правильно качать пресс дома или в зале:

    1. Упражнения, для которых нужно принять лежачее положение, выполняются только на ровной и жесткой поверхности.
    2. Приступать к тренингу стоит не раньше, чем пройдет 2,5-3 ч после приема пищи.
    3. Для начала проводится небольшая разминка, направленная на разогрев мышц. Можно выполнить наклоны, повороты и т.п.
    4. Делать все движения нужно плавно, избегая рывков, но при этом должен соблюдаться определенный ритм.
    5. Правильно качать пресс в тренажерном зале без серьезного отягощения, так как, в противном случае будут формироваться объемные мышцы.
    6. Чтобы тренинг был эффективным, необходимо во время выполнения упражнения постоянно держать пресс в напряжении. Для этого не стоит расслабляться в конечных точках.
    7. О том, что спортсмен правильно выполняет , будет свидетельствовать появление чувства жжения в области пресса. Не стоит останавливаться сразу после его появления, сделайте максимально возможное количество повторений.
    8. Важно знать, как правильно дышать, когда качаешь пресс, поскольку от этого завит результат. Выдыхать следует на усилии, то есть при подъеме корпуса, а на расслаблении делается выдох.

    Для достижения результата очень важна регулярность тренировок, поэтому занимайтесь не реже трех раз в неделю, но не стоит качать пресс каждый день, поскольку мышцам необходимо время на восстановление.

    Как накачать верхний пресс?

    Традиционным упражнением для проработки этой области являются скручивания. Для их выполнения расположитесь на полу и прижмите к нему лопатки и поясницу. Ноги согните в коленях, а руки, согнутые в локтях, держите возле ушей. Отрывайте только лопатки, выполняйте скручивания при этом поясницу нужно постоянно держать прижатой к полу.


    Как качать нижний пресс?

    Чтобы проработать эту часть пресса, самое простое упражнение – подъем ног. Расположитесь на спине и вытяните руки вдоль тела. Поднимайте ноги вверх, чтобы они стали перпендикулярны полу. Опускать их вниз стоит, не касаясь, пола. Можно опускать ноги поочередно. Еще один вариант – поднимать ноги, и тянуть их к плечам, сгибая в коленях.


    Как правильно качать пресс на наклонной скамье?

    В тренажерных залах есть специальные наклонные скамейки, на которых можно качать . Многие приобретают такое примитивное оборудование и для дома. Расположитесь на скамье и зафиксируйте ноги, согнутые в коленях за валиками. Руки держите согнутыми в локтях возле головы. Если вы хотите выполнять это упражнение с отягощением, тогда возьмите в руки блин от штанги и держите его возле груди. Выдыхая, оторвите плечи, а затем, спину и поднимайтесь, пока между корпусом и ногами не будет прямого угла. После фиксации положения на вдохе вернитесь в ИП. На наклонной скамье можно выполнять и косые скручивания для этого поднимайте корпус и тяните его сначала к левому, а затем, к правому колену.


    О том, как убрать живот и накачать красивые «кубики» в домашних условиях, задумывался едва ли каждый мужчина. В позапрошлом веке объемное чрево было символом богатства, хорошего положения в обществе. Худоба же, напротив, свидетельствовала о нищете. Это и понятно: «мозоль» появляется у тех, кто много ест, но тратит мало энергии.

    Сегодня достоверно известны 2 истины:

    1. Большой живот смертельно вреден для здоровья.
    2. Чем выше уровень технического прогресса и уровень жизни в государстве, тем больше людей, поглощая огромное количество легкодобываемой пищи, умирают от ожирения.

    Поэтому мужчина, задумавшийся о том, как убрать живот, находится на правильном пути. Если он сумеет сделать следующий шаг (приступить к делу), то ему спустя некоторое время удастся избавиться от брюшка и накачать пресс.

    Почему растет живот?

    Задумайтесь: фраза «как убрать живот и » на самом деле состоит из 2-х вопросов. Поэтому отвечать на них нужно по порядку.

    Как убрать живот? Для начала осознать причины, которые вызывают его рост, а потом устранить их.

    1. Появление избыточного количества подкожного жира. Обычно оно случается в результате нарушения обмена веществ или переедания при отсутствии физических нагрузок.
    2. Образование и накопление жиров вокруг внутренних органов. Процесс происходит по тем же причинам.
    3. Растяжение мышц брюшного пресса, прогрессирующее при отсутствии спортивных нагрузок. Для поддержания мышц в нормальном состоянии нужно постоянно качать пресс, выполнять физические упражнения или, для начала, больше двигаться.
    4. Нарушения в работе кишечника. Могут быть по разным причинам, избавляет от них только врач.

    Даже одного из этих факторов достаточно, чтобы сильная, но тонкая мужская талия скрылась под толстым животом. Поэтому можно сделать вывод: чем быстрее устранить причины, ведущие к появлению «комка нервов», тем быстрее можно получить красивую фигуру. Накачать пресс несложно — сложно избавиться от живота.

    Сегодня сотни рекламных лозунгов призывают ходить в тренажерные залы, заниматься по специальным методикам. Мало кто знает: чтобы убрать живот, не нужно никаких материальных затрат. Сделать это можно самостоятельно, в домашних условиях. Накачать пресс дома тоже возможно. Нужно только выучить несколько правил, запастись терпением и приложить усилия.

    Формула избавления от живота проста: правильная еда+физические нагрузки.

    Как убрать живот, не покидая дома: питание

    Очень хорошо убирает живот правильное, полезное для здоровья, питание. Вам придется:

    Заметьте, речь не идет о диете. Диета — это строго сбалансированное питание, скрупулезный подсчет «съеденных» и потраченных калорий. Человеку, привыкшему к беспорядочному или обильному питанию, сначала нужно привыкнуть к правильной пище и снизить ее количество. Выбирайте простую еду: не колбаса и сосиски, а мясо, не макароны с маслом, а крупяная каша, не пирожки, а грубый хлеб.

    Как накачать пресс в домашних условиях?

    Правильное питание полезно, но оно не поможет стать стройным и подтянутым. Чтобы привести мышцы в тонус, нужны постоянные физические нагрузки. Начать можно с малого. Не пользоваться лифтом, передвигаться по городу пешком, чаще делать уборку в доме. Чтобы накачать пресс, придется выполнять специальные упражнения.

    Самое простое доступно всем. Нужно стать прямо и во время выдоха максимально втянуть живот. Через 15 секунд вдохнуть и «выпустить» брюшко. Остальные упражнения имеют разную направленность, т.е. качают разные группы мышц.

    Для того чтобы развить прямую мышцу живота (получить желанные кубики), лучше всего выполнять прямые и обратные скручивания. Эти упражнения жир не сжигают, но помогают приобрести привлекательный вид и нормализуют работу внутренних органов.

    Боковые скручивания качают мышцы талии — она может стать шире.

    Помните: рассказы о чудодейственных средствах и «дедовских» методах, позволяющих за неделю накачать пресс — рекламные трюки. Человек может потерять несколько килограммов или даже несколько сантиметров объема. Только это будет не потеря жира, а обезвоживание организма. Избавиться от живота и накачать пресс можно только одним способом — нужно сжечь лишний жир. А делать это нужно долго и систематически.

    Примеры упражнений, помогающих накачать пресс

    Нижний пресс можно накачать при помощи следующих упражнений, которые можно делать дома.

    1. Лечь на пол, взяться руками над головой за диван или другой не менее тяжелый предмет. Поднимать прямые ноги вместе тазом. В идеале нужно коснуться пальцами ног места над головой.
    2. Повиснув на турнике, поднимать согнутые ноги так, чтобы коленями коснуться плеч.
    3. Лечь на спину, согнув колени (стопы должно плотно стоять на полу). Попеременно касаться левым коленом сгиба правой руки и наоборот. Коснувшись, сделать паузу, а потом медленно вернуться в и.п.
    4. «Велосипед». Его выполняют лежа на полу.

    Верхний пресс качают при помощи других упражнений.

    1. Лечь на пол (руки вдоль туловища или под головой) так, чтобы ноги были слегка согнуты и раздвинуты. Доставать левым плечом правое колено и наоборот.
    2. Лежа на спине на счет 1-2-3-4-5-6-7 приподнимать ноги (прямые) на 45°. Задержаться на несколько секунд, так же медленно вернуться в и.п.
    3. Из положения лежа на спине одновременно поднимать прямые руки и ноги так, чтобы пальцами коснуться подъема. Это упражнение отлично прокачивает верхний пресс, но у многих получается не сразу.

    Одновременно качать верхний и нижний пресс можно так.

    Лежа на спине медленно поднять прямые ноги на 45°. Задержаться, опустить вниз, но пола не касаться. Снова поднять ноги, коснувшись пола справа от туловища, потом коснуться пола слева.

    Как лучше выполнять упражнения, чтобы избавиться от живота и накачать пресс?

    Накачать пресс за неделю невозможно. Зато можно втянуться в процесс тренировок, развить свою выносливость, а уже потом приступать к прокачке кубиков. Начинать надо с простого.

    1. Не стоит пытаться выполнить сразу все упражнения. Лучше выбрать 3-4 наиболее подходящие именно для вас и делать их по 15-20 раз. Повторов должно быть не менее 3-х.
    2. Если такая нагрузка кажется очень тяжелой, ее можно в первые дни снизить. Помните: у неподготовленного человека усиленные тренировки сегодня отзовутся сильными болями в мышцах завтра.
    3. Мышцы быстро привыкают к нагрузкам, поэтому упражнения нужно менять.
    4. Тренировки должны быть ежедневными. Накачать пресс можно только тогда, когда физические нагрузки будут систематическими.

    Труднее всего тренировки начать. Но преодолеть себя стоит: уже через несколько дней они будут приносить удовольствие.

    Как избавиться от живота и накачать пресс? Питаться вкусно, но правильно и вовремя, делать упражнения и радоваться жизни. И тогда брюшко покинет вас навсегда, а его место займет плоский и подтянутый, весь в кубиках живот.

    Как правильно качать пресс, чтобы убрать жир с живота, интересует каждого, кто мечтает об идеальной фигуре. Подтянутый живот с рельефным прессом является мечтой номер один для многих людей, но как сделать ее реальностью, увы, знают не многие. Профессиональные фитнес-тренеры утверждают, что добиться желаемого результата легче, чем может показаться на первый взгляд. Как получить накачанный живот с красиво выступающим прессом? Об этом подробнее.

    Простые правила прокачки пресса для уменьшения живота

    Прежде чем начинать качать пресс для похудения живота, необходимо изучить основные правила и аспекты подобного вида тренировок.

    Прежде всего необходимо прояснить, сколько калорий сжигается при качании пресса. Фитнес-тренеры утверждают, что при 5-минутной тренировке на брюшные мышцы человек расходует 43 ккал. За час нагрузок — 517 ккал. Прокачка пресса происходит уже на 20-30 минутах усиленной тренировки.

    Многие профессиональные фитнес-тренеры единогласно утверждают, что на то, будет ли происходить процесс похудения, непосредственно влияет способ, посредством которого происходит качание пресса. Выделяют такие основные виды прокачки пресса: работа на массу и сушка. Если вы будете качать пресс медленно, прорабатывая каждую мышцу, с большим числом повторений и с применением тяжелого веса, вы будите нарабатывать мышечную массу. При этом количество подкожного жира уменьшаться не будет. Для того чтобы похудеть в области живота, необходимо провести сушку. Сушка предполагает собой быстрое выполнение упражнений на пресс с большим количеством повторений. Для того чтобы приобрести идеальный живот, данный вид нагрузок рекомендуется чередовать. Заниматься сушкой без работы на массу неправильно!

    Также, для того чтобы убрать жир с живота и накачать пресс, необходимо выполнять следующие несложные правила:

    1. Не забывайте о разминке — начинать каждые упражнения для пресса живота необходимо с легкой разминки. Для этого рекомендуются такие нагрузки, как прыжки на скакалке или бег на месте. Пропускать этап разминки нельзя ни в коем случае. Тренировка «холодных» мышц может привести к травмам.
    2. Тренируйтесь регулярно — важно помнить, что главным для достижения результата важна регулярность. Для того чтобы результат был лучше, надо качать пресс около 3 раз в неделю с перерывом через день. Данный режим тренировок поможет добиться желаемого результата и избежать перегрузки мышц.
    3. Делайте перерыв между подходами, чтобы не перегрузить мышцы и не травмироваться, очень важно делать перерывы между подходами. Оптимальное время для передышки должно составлять не более 10 секунд. Этот промежуток времени не позволит расхолодить пресс под жиром, но его будет вполне достаточно для снятия гипертонуса.

    Упражнения для прокачки пресса и уменьшения подкожного жира

    После ознакомления с основными правилами того, как убрать живот и накачать пресс, можно переходить к непосредственным тренировкам. Далее вашему вниманию будет представлен комплекс, разработанный известными фитнес-тренерами, для выполнения которого совершенно не обязательно ходит в спортивный зал.

    Как правильно качать пресс в домашних условиях:

    1. Поднятия корпуса: лягте на спину, ноги согните в коленях, руки сложите за головой. Напрягите брюшной пресс и оторвите лопатки от пола, при этом плотно прижимая поясницу к полу. Число повторений — 15 раз. Количество подходов — 2-3.
    2. Скручивания: лягте на пол, ноги согните в коленях, руки заведите за голову. На вдохе поднимите корпус. Приподнимите правое колено и постарайтесь дотянуться до него левым локтем. На выдохе вернитесь в исходное положение. На следующем вдохе повторите скручивание для левого колена и правого локтя. Число повторений — 15 раз на каждую сторону. Сколько нужно подходов — 2-3.
    3. Поднятия ног: лягте на спину, ноги выпрямите, руки заведите за голову. Для большего удобства руками можно ухватиться за какую-либо опору. На вдохе поднимите ноги под углом 90º, на выдохе — опустите. Число повторений — 20 раз. Количество подходов — 3.
    4. Планка: примите упор лежа, опираясь на локти. Ягодицы выведите в одну линию с локтями. Напрягите мышцы пресса в статичном положении. Выполнять это упражнение для живота необходимо в 1 подход в течение 1 минуты. Количество времени, проведенных в планке, необходимо постепенно увеличивать.

    При условии правильного выполнения упражнений, за 20 минут, на которые рассчитана данная тренировка, возможно гарантированно сжечь около 172 ккал. Можно ли убрать живот за меньшее время тренировок? К сожалению, нет.

    Как качать пресс стоя?

    Бешеный ритм жизни, как ни крути, диктует свои правила. По статистике, у многих людей не остается времени либо нет возможности, для того чтобы лечь и покачать пресс. Однако для таких занятых людей был придуман особый комплекс тренировок, который позволит накачать пресс стоя для похудения живота. Главным плюсом данного комплекса является то, что можно не только качать пресс живота в домашних условиях, но и делать это в любом удобном для вас месте и когда пожелаете.

    Как качать пресс в положении стоя:

    1. Скручивания: встаньте прямо, на вдохе поднимите руки вверх. На выдохе поднимите правую ногу и постарайтесь дотронуться до ее ступни кончиками пальцев рук. Повторите упражнение для левой ноги. Сколько качать — 15 раз для каждой ноги. Количество повторений — 2-3 раза.
    2. Прыжки с поворотом: встаньте прямо. Ноги вместе, руки согните в локтях на уровне груди. Начните прыгать, при этом поворачивая таз вправо/влево. Именно с этого вида необходимо начинать выполнять упражнения для нижнего пресса живота в стоячем положении.
    3. Вращения туловища: встаньте прямо, ноги разведите на ширину плеч, руки на поясе. Начните раскачивать торс из левой точки в правую через низ. При вращениях старайтесь напрягать брюшные мышцы как можно сильнее. Сколько раз качать пресс, чтобы убрать живот, — 30. Количество подходов — 3-4.
    4. Диагональный подъем колена: Встаньте прямо, правую ногу слегка отведите в сторону, руки поднимите над левым плечом и соберите в замок. На вдохе поднимите ногу, согнув ее в колене. Опустите локти и постарайтесь дотронуться ими до колена. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение зеркально. Число повторений — 15 раз для каждой ноги. Количество подходов — 3-4.

    Сколько калорий сжигает пресс при прокачке стоя, волнует каждого человека, который делает такие упражнения. Ответ простой — 45 ккал за 5 минут тренировки.

    Подводя итог

    Большинство людей также интересуются, а можно ли похудеть, качая пресс? Конечно! Помогает ли предложенный комплекс? Безусловно! Правильно составленные систематические тренировки и работа над собой помогут достичь желаемых результатов всего за пару месяцев. Победив лень и сомнения, вы станете обладателем тела своей мечты очень скоро. Если у вас возникли сложности с построением программы тренировок, обратитесь за помощью к профессиональному тренеру. Специалист в данной сфере поможет составить комплекс упражнений и расскажет, как убрать жир с пресса именно в вашем случае. Самосовершенствуйтесь и становитесь лучше всегда!

    Качаем пресс в домашних условиях

    К сожалению, многие из нас являются обладателями неприлично обвисшего животика. Внимательно п рассмотрев себя в зеркале Вы можете согласится с тем, что данная проблема не обошла Вас стороной.  Именно в тот момент, как Вы согласились с тем, что данная проблема есть, ее можно начинать решать.

    Как оказалось подтянуть обвисший живот не так сложно. Для этого необязательно сразу бежать в дорогой тренажерный зал. Сегодня Estet-portal расскажет Вам как приложив минимальные усилия, можно накачать пресс в домашних условиях.

    Проблема: обвисший живот

    Начать нужно с определения проблемы, а точнее ее причин. Ведь обвисший живот чаще всего является следствием ряда других проблем. Таких как:

    • излишек подкожного жира;
    • нарушение работы органов пищеварительной системы;
    • растянутые мышцы брюшного пресса.

    Если изначально не решить эти проблемы, то идеально плоский живот останется всего лишь мечтой. Поэтому перед тем как приступать к упражнениям для мышц живота нужно похудеть, очистить кишечник и нормализовать обмен веществ.

    С чем работать: мышцы живота

    Обычно когда люди говорят о том, что нужно накачать пресс они выделяют какой верхний или нижний. Но на самом деле это не правильно. Ведь наш живот состоит из четырех мышечных групп, каждая из которых, отвечает за определенные функции. Так поперечные мышцы отвечают за поддержку внутренних органов. Косые, диагональные мышцы поддерживают линию от таза к грудине. Косые, внешние – помогают нам сгибаться и поворачиваться. Пряма мышца, которая пересекает поперечную мышцу и является прессом. Она поддерживает прямую спину и позволяет наклоняться вперед. Если Вы хотите получить к лету красивый и плоский живот, то нужно уделить внимание всем четырем группам мышц.

    Что делать: упражнения для мышц живота

    Накачать пресс в домашних условиях Вы можете при помощи комплекса упражнений. Но стоит отметить, что получить желаемое в короткие сроки у Вас врятли получится. Действительно заметный результат Вы получите только спустя три месяца. Поэтому сейчас самое время начинать.

    Правила питания: без увлечения углеводами

    Конечно, описанные выше упражнения для мышц живота помогут Вам накачать пресс. Но для того чтобы получить заветные кубики, придется соблюдать несколько правил питания:

    1. Регулярно употребляйте нежирное тушеное или отварное мясо, птицу и рыбу.
    2. Добавьте в рацион побольше свежих овощей и фруктов.
    3. Заправляйте салаты растительным маслом.
    4. Сократите количество употребления быстрых углеводов.

    Помните, что увлечение быстрыми углеводами может свести все Ваши труды на нет. Так, даже хорошо накаченный пресс  может не показаться из под жировой прослойки. Не забывайте, что одних только упражнений для мышц живота недостаточно и подготовка Вашего пресса к сезону должна быть комплексной. Estet-portal желает Вам красивого пресса и очень надеется, что наши советы помогут Вам его получить.

    Источник estet-portal.com 

    Как правильно качать пресс в домашних условиях, чтобы убрать живот и бока?

    Что интересного ждет Вас в статье?

    Проблема жира в области талии волнует многих, поэтому вопрос «Как правильно качать пресс в домашних условиях, чтобы убрать живот и бока?» волнует большинство девушек, ведь ходить в спортзал имеет возможность далеко ее каждая женщина. По этой причине сегодня мы рассмотрим эффективные упражнения на нижний и верхний пресс, которые можно выполнять дома, с пошаговыми видео и фото инструкциями.

    Область живота является проблемной зоной у подавляющего большинства девушек и женщин по всему миру. Даже у худеньких девушек может появиться небольшой животик, если они перестанут придерживаться правильного питания и начнут пропускать тренировки в фитнес-клубе. Что уж говорить про полненьких? У них живот должен постоянно находиться под пристальным вниманием.

    Если вы хотите подготовить своё тело к лету или поездке на море и с помощью занятий на пресс избавиться от надоевшего животика, то мы вам подскажем, как это сделать максимально быстро и эффективно, давайте разбираться как качать пресс для похудения живота и можно ли убрать живот качая пресс?

     

    Сколько раз нужно качать пресс чтобы убрать живот?

    Занятия на пресс желательно проводить каждый день, но если вам кажется это слишком сложным, то хотя бы раз в два дня. Общее количество занятий в неделю должно быть не меньше четырёх. Не нужно сразу бросаться в омут с головой и изнурять себя десятками подходов и сотнями повторений каждого упражнения. Начинайте с малого.

    Для начала будет достаточно 5–10 повторений за один подход и 30 повторений в сумме. В будущем увеличите количество до 50.  Сколько надо качать пресс чтобы убрать живот зависит от многих факторов, в том числе и от режима питания и индивидуальных особенностей организма.

    Во время тренировки концентрируйтесь на ваших ощущениях и самочувствии. Вы должны чувствовать, что ваши мышцы напрягаются. Если вы их не чувствуете, то, скорее всего, вы что-то делаете неправильно.

    Чтобы результат был как можно быстрее, делайте упражнения два раза в день – утром и вечером.

    Как питаться во время трениро

    вок что бы убрать жир с живота и боков?

    Многие девушки интересуются «Если качать пресс уйдет ли жир с живота?», несомненно! В сочетании с правильным питанием и регулярными тренировками, результат не заставит вас ждать и вскоре вы заметите что живот и бока начнут уменьшаться.

    Чтобы тренировки дали больше результата, вы должны питаться правильно и сбалансировано, но ни в коем случае нельзя голодать и сидеть на диетах, которые предусматривают в своём рационе за день всего пару яблок. Старайтесь увеличить потребление белков, а жиров и углеводов – снизить.

    Одна из очень распространённых ошибок среди девушек, пытающихся похудеть в области живота и талии, — это тренировка косых мышц пресса. Милые дамы гонятся за осиной талией и делают невероятное количество различных наклонов в сторону. Это не спасёт от жирка на боках, а, наоборот, раскачает косые мышцы пресса и сделает талию визуально ещё больше. Чтобы избавиться именно от жира, необходимо давать своему телу кардионагрузки (бег, велосипед), чтобы потратить как можно больше энергии и сжечь жир за счёт этого.

    Если упражнения на пресс для сильного и слабого пола одинаковые, то цели различны. Рельефный пресс у парней смотрится привлекательно, то шесть кубиков для девушки – явный перебор и многие с этим согласятся, а вот две вертикальные полоски выглядят вполне неплохо. Да и высушенное тело абсолютно без жира может представлять опасность для прекрасной половины человечества. Из-за этого нарушится жировой баланс в организме, что влечёт за собой проблемы с репродуктивной функцией. Так что во всём надо знать меру.

    Как правильно и быстро накачать пресс в домашних условиях что бы убрать жир с живота и боков

    Перед началом занятий

    Необходимо придерживаться простых правил, чтобы тренировки проходили плодотворно:

    • Все упражнения, которые выполняются лёжа, необходимо проводить на твёрдой ровной поверхности, грубо говоря, на полу. Если пол кажется вам слишком жёстким, постелите на пол коврик для фитнеса;
    • В помещение обязательно должен поступать свежий воздух, духота не только создаст дискомфорт при дыхании, но и увеличит нагрузку на сердце;
    • Запаситесь чистой питьевой водой без газа или специальными напитками усиливающими метаболизм.
    • Необходимо выдержать интервал в три часа между последним приёмом пищи и тренировкой;
    • Перед тем как приступить непосредственно к упражнениям на пресс, нужно провести небольшую общую разминку, чтобы разогреть мышцы;
    • Мышцы пресса способны восстанавливаться очень быстро, так что не делайте между упражнениями большого перерыва;
    • Только регулярные тренировки принесут результат.

    Эффективные упражнения на пресс которые помогут быстро убрать живот и бока в домашних условиях

    Рекомендуем: «Лучшие домашние тренажеры для пресса доступные каждому»

    Как накачать нижний пресс живота в домашних условиях?

    Для прокачивания нижнего пресса чаще всего используются такие упражнения как поднятие корпуса от пола на 45 градусов и поднятие и опускание ног. Четкое выполнение этих упражнений поможет правильно накачать нижний пресс девушкам в домашних условиях.

    Поднятие корпуса от пола на 45 градусов

    Выполнение: лягте на спину, ноги согните в коленях, не отрывая стопы от пола. Выполняйте подъём туловища, максимально тянитесь за руками вверх и вперёд. Следите, чтобы мышцы пресса напрягались максимально насколько возможно. Начинайте с 20–30 повторов, потом постепенно увеличивайте до максимально возможного для вас количества.

    Поднятие и опускание ног

    Выполнение: лягте на спину, ноги прямые, руки вдоль туловища. Поднимите ноги под углом 90 градусов к полу. Опускайте ноги обратно максимально низко, но до того момента, пока поясница касается пола. Сделайте 15–25 повторов.

    Универсальные упражнения на верхний пресс

    «Как правильно качать пресс чтобы убрать жир с живота, какие упражнения выбрать?»― этот вопрос интересует многих новичков, ниже приведенные упражнения, помогут не только накачать верхний пресс, но и держать в форме всю область живота.

    Поднятие таза

    Выполнение: лягте на спину, поднимите ноги вверх и согните в коленях, руки положите вдоль туловища. Отрывая таз от пола, тяните колени к груди. Верните ноги в исходное положение. Следите за тем, чтоб плечи не отрывались от пола. Сделайте 20–30 повторов.

     

    Скручивания

    Данное упражнение является «классикой» среди упражнений на пресс. Оно служит для прокачки верхней части брюшного пресса.

    Выполнение: лягте на спину, согните ноги. Поднимая туловище, тянитесь локтями к коленям. Правый локоть с к левому колену и наоборот.

    Одним из вариантов скручиваний является прямое скручивание

    Выполнение: лягте рядом со стеной, перпендикулярно к ней. Ноги согните в коленях и стопами упритесь в стенку. Приподнимайтесь к ногам таким образом, чтобы от пола отрывались лопатки, а поясница была крепко прижата к полу.

    Скручивания Калланетика -1/100

    Данное упражнения отличается от обычного скручивания тем, что выполняется в статике.

    Выполнение: как и обычное скручивание, но с единственным отличием – когда вы потянулись локтем к колену, нужно зафиксировать положение туловища ровно на 100 секунд. Досчитали до ста, вернулись в исходное положение. Потянулись в другую сторону, зафиксировали положение, опять досчитали до ста. Выполнить упражнение чётное количество раз.

    Во время любого упражнения на скручивание важно помнить, что поясница не должна отрываться от пола, а мышцы шеи должны быть расслаблены.

      «Планка»- лучшее упражнение для избавления от жира на животе и боках

    Великолепное упражнение, которое задействует не только все мышцы пресса, но и включит в работу мышцы всего тела. Упражнение абсолютно статично. Более того, чем дольше вы останетесь неподвижны, тем лучше. По эффективности ничем не уступает динамичным упражнениям. Существует множество вариантов выполнения упражнения планка.

    Выполнение: нужно принять упор лёжа практически как на отжимания. Только упор должен быть не на ладони, а на всё предплечье. Смотрите прямо перед собой. Нужно стоять ровно, таким образом, чтоб от головы до пяток можно было провести прямую линию. Зафиксируйте это положение в течение 30 секунд для начала, потом постепенно увеличивайте время до 5 минут.

    Не ленитесь и выполняйте все эти упражнения каждый день, ведь они не займут много вашего времени, не больше 20 минут. А это, согласитесь, не такая уж большая плата за красивый плоский животик, который вы получите в скором времени.

    Видео-упражнения на пресс которые помогут быстро убрать жир с живота и боков


    Желаем успехов!

    Красивый накачанный пресс за 7 минут в домашних условиях

    Красивый рельеф тела, подтянутый живот — причины по которым хочется отложить вкусную булочку и пойти тренироваться. 

    Но мало кто задумывается о том, что красивый накачанный пресс является главным помощником в поддержке позвоночника и защите внутренних органов. Мышцы пресса помогают двигаться и получать максимум пользы от физических нагрузок, стабилизируют тело и делают нашу осанку прямой. 

    Строение мышц пресса

    Напомним, что брюшной пресс состоит из 4 групп мышц: прямая, наружная косая, внутренняя косая и поперечная. Каждая выполняет свои функции. 

    Прямая мышца живота — именно ее и называем прессом. Мышца помогает сгибать туловище вниз при фиксированном позвоночнике и тазе. Или поднимать таз, при неподвижной грудной клетке. 

    Наружная косая — помогает сгибать позвоночник, поворачивать туловище и поднимать таз из положения лежа. 

    Внутренняя косая — аналогично предыдущей: отвечает за сгибание позвоночника и подъем таза. Отличается тем, что отвечает за повороты тела в ту сторону, на которой расположены мышцы. 

    Поперечная мышца живота — самый глубокий слой брюшной стенки. Помогает поддерживать органы и стабилизировать поясничный отдел с тазом. 

    Основные принципы выполнения упражнений на пресс

    Чтобы пресс стал красивым и накачанным следуй нашим советам. 

    №1. Выполняй домашние тренировки регулярно

    Оптимальное количество тренировок должно быть 3-5 раз в неделю — в зависимости от физической подготовки. 

    №2. Повышай нагрузку

    Чтобы развить выносливость, силу и добиться рельефного тела — добавляй к основным тренировкам дополнительную нагрузку:

    • увеличивай число повторений — выполняя упражнения на пресс, в каждой последующей тренировке добавляй по одному повторению;
    • увеличивай количество подходов — без изменения количества повторений и отягощений;
    • увеличивай сложность — по мере развития физической подготовки добавляй усложненные элементы.

    Как и другие мышцы тела, брюшной пресс привыкает к выполнению одних и тех же упражнений. И мечты о подтянутом животе становятся менее досягаемыми, так как такие тренировки не дают результата. Поэтому важно добавлять новые элементы, от которых мышцы пресса вновь начнут «гореть». 

    Увеличивай вес отягощений — так или иначе такой способ имеет предел. Добавлять вес в режиме домашней тренировки надо медленно и аккуратно, чередуя с другими видами нагрузки; 

    Сокращай время — постепенно уменьшай отдых между подходами.
    Не используй сразу все или несколько видов увеличения нагрузки, это приведет к травмам и другим неприятным последствиям.

    №3. Для равномерного развития всех групп мышц используй разные программы домашних тренировок.

    Регулярная проработка только одной группы мышц — распространенная ошибка новичка. Сначала ты со всем справляешься, чувствуешь прилив сил и ничего не болит. Но как только приходит время добавлять новые усложненные элементы — не хватает сил их выполнить. 

    №4. Дай мышцам живота отдохнуть и восстановиться перед следующей тренировкой.

    Большое значение имеет период восстановления — в дни отдыха происходит мышечный прирост. Отсутствие перерывов между тренировками приведет к усталости и травмам. 

    Топ-3 эффективных программ, которые сделают живот красивым и подтянутым

    Пресс за 7 минут с Марией Соколовой
    Интенсивные круговые домашние тренировки — отличный вариант для новичка. Шесть тренировок по 5-7 минут помогут проработать большое количество мышц и сжечь около 63 ккал. Основное внимание уделяется технике выполнения и правильному дыханию во время нагрузок.

    Идеальный пресс за 15 минут с Анастасией Завистовской
    Всего 15 минут в день — и твоему прессу скоро начнут завидовать. Только за одну тренировку можно сжечь 155 ккал. Упражнения помогут избавиться от лишнего веса и перегрузок поясницы. Мышцы брюшного пресса станут сильнее и крепче, а живот красивым и подтянутым.

    Железный пресс с Михаилом Прыгуновым
    Шесть универсальных домашних тренировок по 15 минут подойдут как мужчинам, так и девушкам. Программа рассчитана на ежедневное выполнение 4-5 упражнений на пресс в 2-3 подхода и отдыхом не больше 30-60 секунд. Заданный темп тренировки позволит извлечь максимум пользы, сжечь 121 ккал в день и приобрести красивый рельеф тела.

    Авторская программа построена так, что ее можно выполнять как отдельно, так и дополнять другими тренировками в зависимости от целей. 

    А теперь выбирай программу по душе и приступай к тренировкам.
    И не забывай о правильном, сбалансированном питании.

    Как убрать живот в домашних условиях без диет за 10 минут в день

    Ловкость рук и никакого мошенничества 🙂

    Наверняка ты, как и многие из нас, каждый год обещаешь себе сначала похудеть к лету, чтобы выглядеть шикарно в новом купальнике на пляже, а потом начинаешь квест по похудению к Новому году, чтобы круто выглядеть в обтягивающем платье. Угадали? Если ты до сих пор не заполучила пресловутые кубики (ну хоть два), то пора начинать, ведь убрать живот на самом деле не так-то сложно.

    Тренер Камерон Диас поделился секретами, как убрать жир с живота без изматывающих занятий со скручиваниями. Хорошая новость: его тренировка занимает всего 10 минут в день, и помогает убрать не только живот, но и бока и жир на спине.

    Но перед тем, как преступить к тренировке, тебе нужно знать несколько правил, которые помогут быстро, эффективно, а, главное, безболезненно попрощаться с жиром на животе.

     

    Как убрать живот в домашних условиях?

    Перед тренировками на пресс важно понимать, что одни упражнения не заставят даже действительно прокачанные мышцы проявиться из-под жира. Нужно соблюдать принципы правильного питания. Так что, пиццу, бургеры и мороженое придется забыть. Вместо этого — больше белка и клетчатки.

    Еще одно правило — всегда тренируйся на голодный желудок. Особенно желудок должен быть пустой перед упражнениями на пресс. Это убережет тебя от неприятных ощущений.

    Главное, что стоит соблюдать, чтобы быстро и безболезненно убрать живот и получить рельефные мышцы — всегда делай растяжку и заминку. Даже, когда дело качается пресса. Перед любой тренировкой, будь она такая короткая, как эта, обязательно нужно разогреть мышцы, чтобы избежать растяжений и травм. Заминка нужна для того, чтобы привести пульс в норму и расслабить мышцы, которые ты напрягала во время занятий. Так ты не будешь умирать от крепатуры.

    Существует много универсальных советов и методик, как правильно качать пресс, но скручивания не всем подходят. А вот упражнения от Тедди подходят большинству девушек, даже женщины в положении могут выполнять их упрощенную версию, чтобы не набрать лишнего во время беременности. Итак, повторяй все указания тренера в этом популярном в сети ролике, и ты получишь пресс всего за 10 минут в день. Правда, на это может уйти месяц, но при условии правильного питания, может и меньше.

    Рекомендации для плоского живота

    1. Попробовать немного сократить ежедневную норму калорий (но не слишком сильно)
    2. Есть больше клетчатки (особенно растворимой)
    3. Употреблять продукты, богатые мононенасыщенными жирными кислотами
    4. Принимать пробиотики для здоровья микрофлоры кишечника
    5. Кушать больше белка (в т.ч., пить протеиновые коктейли)
    6. Делать больше кардио
    7. Ограничить потребление углеводов (особенно рафинированных)
    8. Выполнять тренировки сопротивления для ускорения метаболизма
    9. Делать физические упражнения стоя, а не сидя
    10. Ходить минимум 30 минут каждый день
    11. Пить много воды, но избегать жидких калорий (кофе, сок, алкоголь, сладкие газированные напитки)
    12. Есть больше цельных, однокомпонентных продуктов
    13. Питаться осознанно и отличать истинный голод от эмоционального
    14. Практиковать высокоинтенсивный тренинг
    15. Уменьшить уровень стресса 
    16. Контролировать потребление пищи
    17. Ограничить потребление сахара
    18. Отдавать предпочтение несладким напиткам (кофе или зеленый чай)
    19. Практиковать разгрузочные дни 1-2 раза в неделю
    20. Употреблять жирную рыбу каждую неделю или принимать рыбий жир (Омега 3)
    21. Заменить привычное масло для жарки и выпечки на кокосовое, а коровье молоко в горячих напитках — на растительное
    22. Не пить слишком много алкоголя
    23. Стараться всегда хорошо высыпаться

    Эти простые повседневные привычки помогут тебе избавиться от лишнего веса, в том числе, и в области живота, и всегда поддерживать себя в хорошей физической форме. Все не так сложно, как кажется на первый взгляд, дерзай!

     

    7 упражнений для пресса, которые нужно делать дома для более сильного кора

    Часто, как мы работаем, кажется, будто у него может быть невидимый меридиан, разделяющий верхнюю и нижнюю половины (вы знаете: день рук! День ног!). Но центральным, буквально всем, является ядро. Наличие сильного живота может помочь во всем, от позы до движения — и это не значит, что для этого нужен целый тренажерный зал, полный оборудования. На самом деле, есть много упражнений для пресса, которые можно делать дома.

    Итак, с помощью некоторых из самых популярных тренеров в отрасли впереди вы найдете серию упражнений для пресса, которые помогут вам проработать группу мышц с помощью последовательности из девяти движений.Продолжайте прокручивать список упражнений на укрепление пресса, которые вы можете выполнять в любое время и в любом месте.

    Стеклоочиститель + комбинированный альпинист

    Меган Руп, также известная как создательница Общества скульпторов, является большой поклонницей досок, особенно когда они требуют дополнительных движений. Положите ползунки под ноги на доску, не забывая держать руки под плечами, активно подтягивайте пупок к позвоночнику, прижав руки к полу. Начнем со дворника. «Подведите одну ногу к противоположной руке и обратно», — инструктирует Руп.Повторите это по восемь-десять раз с каждой стороны, прежде чем переходить к альпинистам. Там в положении планки согните одно колено поперек тела к противоположному плечу. Опять же, повторите восемь-десять раз, прежде чем вернуться к ветровым стеклам.

    Истории по теме

    Скручивания между коленями и локтями

    “ Движения, похожие на скручивания, в первую очередь активируют прямые мышцы живота (те, которые составляют« шесть кубиков »), а вращение велосипеда также помогает укрепить внутренние и внешние косые мышцы живота. , ”Pure Barre, менеджер по развитию обучения и кинезиолог barre Рашель Рид, доктор философии.Чтобы выполнить упражнение, она говорит: «Сядьте и откатитесь назад, прижав подбородок к груди. Руки заведите за голову, широко расставив локти. Вытяните ноги по диагонали, носки стопы. Подтяните колени к груди, сгибая руки вверх, и сомкните локти, затем вытяните ноги, когда локти снова широко разведены. Выполните два подхода по 15-20 повторений ».

    Планка между предплечьями и прямыми руками

    Еще один способ добавить движения планке — это чередовать удержание себя прямыми руками и наклоны на предплечьях.Основательница Y7 Сара Леви говорит, что хитрость заключается в том, чтобы не опускать бедра и не выгибать спину во время процесса. «Если вы это сделаете, вы будете задействовать больше этих мышц, а не глубокий пресс, который вы хотите задействовать», — объясняет она. Чтобы достичь правильной формы, она советует начать с позы планки и «сознательно, не двигая бедрами, опускаться до предплечий». Оставайтесь в таком положении в течение 30 секунд, прежде чем вернуться в исходную позу с прямыми руками. «Обязательно уделяйте такое же внимание движению бедра, когда снова поднимаетесь», — напоминает она.«Оставаться неподвижным через ядро ​​- это то, что поможет вам проработать пресс и укрепить стабильность».

    Велосипед с прямыми ногами

    Если вы предпочитаете классические упражнения на пресс, попробуйте велосипед с прямыми ногами. « Начните на спине и заведите руки за голову, чтобы поддержать шею», — говорит мастер-инструктор и креативный директор Flywheel Кара Лиотта. «Поднимите ноги до положения на столе под углом 90 градусов, положив колени на бедра, и оторвите голову от пола, чтобы задействовать верхнюю часть живота.Оттуда она говорит выпрямить обе ноги и начать поворачивать талию так, чтобы левый локоть достигал правой ноги, а левая нога опускалась; а затем ваш правый локоть тянется к левой ноге, а правая нога опускается. «Продолжайте попеременно двигаться из стороны в сторону. Это очень сложно для всей брюшной стенки — сверху вниз и косых », — объясняет она. Для достижения наилучших результатов она предлагает крутить педали в течение 45 секунд перед 15-секундным восстановлением, в общей сложности три раунда.«Очень важно прижимать поясницу к полу при выполнении основной работы», — отмечает она. «Это может означать, что вам нужно поднять ноги немного выше, чтобы удерживать их».

    Планка для предплечий

    Ага, еще одна планка — похоже, эти кроссовки на что-то наткнулись. Лиотта говорит, что из нейтрального положения планки предплечий со сложенными руками «начинайте раскачиваться вперед и назад, двигая лодыжками и активируя корпус». Повторяйте отлив в течение одной минуты.«Будьте осторожны, чтобы не прогнуться и не провалиться в поясницу», — предупреждает она, отмечая, что это может привести к травме. «Полезно подумать о том, чтобы подтянуть кончики тазобедренных костей к плечам, чтобы слегка поджать копчик. Модификация заключается в том, чтобы опустить голени и вместо этого просто держать модифицированную доску для предплечий ».

    Тизеры

    Чтобы попробовать тизер, лягте и вытяните руки и ноги. С прямыми ногами и заостренными пальцами «медленно активируйте сердцевину, чтобы руки и ноги округлились до V-образной формы», — говорит она.При перекатывании на плоскую поверхность не забывайте двигаться по одному позвонку за раз, чтобы не пораниться. Повторите процесс подъема и опускания в двух подходах по 10 повторений.

    Поскольку они могут быть довольно сложными, Рид предлагает две техники по мере того, как вы прогрессируете как в силе, так и в контроле над разумом и мускулами. Когда вы впервые начнете добавлять это движение к своим тренировкам, попробуйте согнуть колени под углом 90 градусов по пути вверх и использовать бедра в качестве поддержки при подтягивании в верхней части упражнения. Как только вы почувствуете себя сильнее и увереннее в движении, держите ступни и ноги на земле, катаясь вверх и вниз.«В любой работе, сфокусированной на стержне, отдавайте предпочтение правильной форме и выравниванию, а не большим движениям или движению, основанному на импульсе», — напоминает она. «Прежде чем начинать движение, убедитесь, что вы правильно настроили положение, и остановитесь, чтобы поправить форму, если что-то покажется немного неправильным».

    Скручивание с полным разгибанием

    Будьте готовы к серьезным испытаниям. Начните с положения на спине, заложив руки за голову, чтобы поддержать шею. «Поднимите ноги до положения на столе под углом 90 градусов, колени над бедрами и поднимите голову над полом, чтобы задействовать верхнюю часть живота», — инструктирует Лиотта.«Оттуда втяните оба колена, подтягивая верхнюю часть тела к коленям, а затем вытяните обе ноги прямо по низкой диагонали, опуская плечи обратно на пол». Чтобы сделать движение более управляемым, она предлагает выдыхать, когда вы сгибаетесь и подтягиваете ноги, и вдыхать, когда вы опускаете верхнюю часть тела и разгибаете ноги. «Главное, на что нужно обращать внимание, — это держать поясницу на полу, а не выгибать ее», — говорит она. «Это особенно важно, когда ваши ноги вытянуты от тела, и вы активируете нижнюю часть живота.Если вы чувствуете, что нижняя часть спины начинает немного шелушиться, поднимите ноги немного выше ».

    Если доски и запястья не ладят друг с другом, измените — правильным образом — и попробуйте эти четыре упражнения для запястий.

    5 НОВЫХ упражнений для пресса, которые вам нужно попробовать

    За последние 10 лет произошел настоящий прорыв в том, что касается тренировки брюшного пресса. Благодаря исследованиям и тренировкам мы теперь знаем, что ключом к великолепно выглядящему ядру является комбинация правильного питания, тренировок и восстановления.

    Сегодня мы перейдем к тренировке.

    Проблема большинства тренировок брюшного пресса состоит в том, что они имеют тенденцию быть очень несбалансированными. Большинство предписанных упражнений для пресса нацелены только на прямую мышцу живота (переднюю часть живота) и тренируют пресс для движения (т. Е. Сгибания позвоночника), наблюдаемого во время упражнений, таких как скручивания. Этот дисбаланс в тренировках пресса не только чрезмерно развивает ваш передний пресс, но также может отрицательно сказаться на вашей осанке и производительности.

    Важно помнить, что все связано.Ваш пресс прикрепляется и функционирует, чтобы стабилизировать грудную клетку и таз и фактически защитить ваш позвоночник. Наши тренировки брюшного пресса должны это отражать.

    Тренировка только переднего пресса оставляет косые мышцы живота недоразвитыми и упускает из виду один из ключевых компонентов тренировки пресса — для сопротивления движению позвоночника. Тренировка пресса сопротивлению движению, наблюдаемая с помощью таких упражнений, как планка, должна составлять примерно 80-90% вашей общей тренировки брюшного пресса. Это не только улучшит силу, выносливость и функцию вашего пресса, но и снизит риск травм, особенно в области поясницы.Тренируясь сопротивляться движению, вы лучше тренируете свой позвоночник, чтобы поддерживать нейтральное положение, что приведет к снижению нагрузки, крутящего момента и сжатия в нижней части спины.

    Давайте рассмотрим.

    Когда дело доходит до выбора упражнений для пресса, нам нужны упражнения, которые:

    1. Нацелены как на переднюю, так и на боковую часть живота
    2. В основном заставляют вас сопротивляться движению позвоночника
    3. Интегрировать другие области вашего кора, такие как плечи, грудная клетка и таз.

    Давайте перейдем к 5 НОВЫМ упражнениям для пресса, которые вам нужно попробовать!

    Наслаждайтесь!

    # 1 Медвежье ползание с паузой (передний и боковой пресс)

    Думайте о медвежьем ползании с паузой как о более сложной движущейся доске. В Dynamic мы любим ползание, потому что оно укрепляет и стабилизирует весь торс. Движение бедер и плеч бросает вызов вашему прессу, особенно для стабилизации позвоночника, грудной клетки и таза.

    Ключевые моменты:

    • Старт на четвереньках с руками под плечами и коленями под бедрами
    • Начните с отрыва коленей от земли
    • Продвигайтесь вперед, двигая противоположную руку и ногу одновременно не более чем на 3 дюйма
    • Пауза между повторениями
    • Держите пресс в напряжении и не позволяйте нижней части спины или туловищу двигаться
    • Также двигайтесь назад, чтобы увеличить нагрузку
    • Начните с 2-3 подходов по 5-10 ярдов

    # 2 Dead-Bug KB или DB Pullover (Anterior Abs)

    После того, как вы освоили «мертвую жучку» на стене, пора принять вызов пуловером «мертвой жуки».Добавляя сопротивление над головой, ваш пресс должен работать вдвое больше, чтобы стабилизировать позвоночник. Ваш пресс будет кричать!

    Ключевые моменты:

    • Начните с согнутых коленей под углом 90 градусов и поднятия КБ или DB над грудью
    • Держите нижнюю часть спины ровно на полу
    • Держите руки прямыми, поднимите вес на полпути над головой
    • Вытяните одну ногу наружу прямо
    • Держите нижнюю часть спины ровно и медленно выдыхайте через рот, как будто вы дуете через соломинку
    • Задержитесь на выдохе 3-5 секунд
    • Начните с 3 подходов по 4-6 раз в стороны

    # 3 Жим с противовращением (боковой пресс)

    Одно из наших любимых упражнений для тех, кому трудно ударить по бокам живота, — это жим с противовращением.Если вы выдавите трос или бандаж вперед, ваши косые мышцы живота должны сильно потрудиться, чтобы противостоять любому боковому изгибу или вращению.

    Ключевые моменты:

    • Начните с троса или ленты на одной стороне, руки на груди
    • Отожмите трос или бандаж так, чтобы руки были прямыми
    • Держите колени слегка согнутыми и напрягите пресс
    • Удерживайте положение на 1, 3 -5 секунд выдох
    • Возвратите руки к груди
    • Начните с 3 подходов по 8-10 повторений на каждую сторону

    # 4 выкатывания мяча (передний пресс)

    Раскатание мяча — излюбленное место в DSC.Предупреждение: они жесткие и заставят вас болеть! Эксцентричное (сопротивление растяжению) действие мышц во время выкатывания создает большую нагрузку на пресс.

    Ключевые моменты:

    • Старт на коленях с прямой рукой и руками на мяче
    • Держите бедра втянутыми, ягодичные мышцы напряженными, пресс в напряжении
    • Начните с медленного наклона вперед, позволяя рукам закатить мяч
    • Разрешите бедрам и опускание носа к полу
    • Сохраняйте прямую линию от колен до головы
    • Опускайтесь как можно дальше, не теряя положения
    • Начните с 2-3 подходов по 8-10 повторений

    # 5 Off-Set KB или DB Carries (Боковой пресс)

    Наше последнее упражнение и, возможно, самое сложное — это наши выносные керри.Думайте об этом как о прогулочных досках. Вес с одной стороны хочет тянуть и скручивать вас, но вам нужно стабилизировать плечи, корпус и пресс, чтобы сопротивляться и сохранять хорошее положение. Они также станут отличным дополнением к вашим кардио-схемам!

    1) Чемодан KB или DB для переноски

    Ключевые моменты

    • Начните с KB или DB в одной руке, крепко держитесь за руку
    • Держите плечи назад и живот в упоре
    • Не позволяйте весу касаться вашей ноги или бока
    • Сохраняйте осанку в вертикальном положении
    • Вы должны чувствовать наклон на противоположной стороне веса
    • Начните с 2-3 подходов по 20-40 ярдов на каждую сторону

    2) КБ с одной рукой Перенос снизу вверх

    Нижний край вверх Переноска имеет тот же эффект боковой тренировки пресса, что и переноска чемодана, но объединяет гораздо больше проблем с плечом с положением и нестабильностью KB.

    Ключевые моменты:

    • Старт КБ с одной стороны в нижнем верхнем положении с твердым захватом
    • Рука должна быть под углом 90 градусов
    • Оставайтесь на высоте с подпружиненным животом
    • Начните с 2-3 подходов ходьбы на 20-40 ярдов / сторона

    Тренажеры для пресса — использовать или не использовать

    Вот в чем вопрос. Мышцы живота, вероятно, являются наиболее обсуждаемыми мышцами, скорее всего, из-за того, что они часто являются первыми мышцами, которые замечают, когда кто-то снимает рубашку.Хороший пресс — быстрый признак хорошей формы и тяжелой работы. Все хотят шесть пачек. На самом деле целью должно быть восемь пакетов, потому что наклоны по бокам пресса не менее важны.

    Так как же получить этот разорванный вид, который мы все желаем? Первый шаг — правильно питаться. Ваш пресс никогда не проникнет в глубокие слои жира и не станет видимым, пока этот жир не исчезнет. Контроль порций и фитнес-программа для сжигания калорий избавят вас от лишнего жира. Следующим шагом будет наращивание мышечной массы для сжигания большего количества жира и ускорения метаболизма.

    В этом вопросе: «Абразивные машины… использовать или не использовать?» На этот вопрос не существует идеального или правильного ответа, но после небольших советов и предложений вы сможете составить собственное мнение.

    Тренажеры

    Ab не представляют проблем. Они не тренируют ваш пресс неправильно и не вызывают плохую форму. Основная проблема в том, что есть из чего выбирать. В вашем тренажерном зале может не быть десяти различных тренажеров для мышц брюшного пресса, но они могут быть. В магазинах спорттоваров, особенно с разделом «Как смотрят по телевизору», вариантов для тренировки пресса более чем достаточно.Наличие большого количества вариантов — не самая большая проблема, но тренировка пресса таким образом, чтобы игнорировать ключевые области брюшного пресса, — это проблема. Например, если вы тренируетесь на скручивании пресса с сопротивлением каждый раз, когда тренируетесь, вы определенно прорабатываете пресс, но сосредотачиваетесь в основном на верхних мышцах. Ваш нижний пресс и косые мышцы живота игнорируются, и будет сложно увидеть заветный кубок из шести кубиков. Поэтому на этот вопрос нет неправильного ответа. Вы можете использовать тренажеры для пресса, но убедитесь, что вы найдете разные тренажеры, которые прорабатывают нижний, верхний и косые мышцы живота.

    Машина для вращения туловища будет работать с косыми мышцами, а также любая машина, которая позволяет движение из стороны в сторону. Любой тренажер, который поднимает нижнюю часть тела вверх по направлению к верхней части тела, нацелен на нижнюю часть живота. Как видите, тренажеры для пресса можно использовать, чтобы по-настоящему проработать пресс. Некоторые из положительных эффектов этих тренажеров включают в себя разнообразие опций и возможность добавления к тренировке сопротивления, что может ускорить результаты.

    Однако тренажеры

    Ab игнорируют один ключевой аспект тренировки пресса — стабилизацию.Многие тренажеры помогают в мобилизации, но они не могут помочь вам в глубокой стабилизации основных мышц. Швейцарские шары огромны для стабилизации. Вместо того, чтобы делать скручивания на полу, встаньте на швейцарский мяч и сделайте несколько скручиваний. Ваши ступни остаются на земле, а пресс и все основные мышцы вынуждены стабилизироваться и уравновешивать ваше тело на мяче, когда вы сжимаетесь. Держите шею прямо, не сгибайте ее и не приближайте голову к груди. Это создает слишком большую нагрузку на шею.Планки и боковые планки также подтягивают пресс из-за большого использования ваших глубоких стабилизаторов. Планка глубоко проникает в пресс возле позвоночника. Пресс многослойный, и если вы не тренируете более глубокие мышцы, они никогда не станут такими сильными, как должны или могли бы быть. Боковые планки работают с косыми мышцами и помогают избавиться от «любовных ручек».

    Лучшей тренировкой для пресса будет та, которая сбалансированно и утомительно прорабатывает все углы и области. Наилучшие движения для пресса — это движения, которые поднимают нижнюю часть тела к верхней (см. «Олимпийская гимнастка»), и упражнения на стабилизацию.Любая их комбинация даст желаемые результаты. Перемешайте и встаньте с пола. Одни только скручивания и приседания ушли в прошлое. Используйте тренажеры в тренажерном зале и сделайте несколько стабилизирующих упражнений, и вы станете на пути к самой красивой средней части тела, которая у вас когда-либо была.

    Лечение боли в прессе | Как справиться с болезнью

    Кэрол Йепес, Getty Images

    Мы все были рядом, когда дело дошло до боли в прессе.Стремясь укрепить мышцы кора, мы во время тренировок делаем нагрузку на планки, русские скручивания и смычки с мячом. Сразу после этого вы можете почувствовать себя задирой, но на следующее утро вы пожалеете об этом, когда едва можете сесть в постели.

    Да, как и остальные ваши мышцы, брюшной пресс и косые мышцы живота, а также остальные мышцы кора и стабилизаторы чувствительны к отсроченной мышечной болезненности (DOMS), болезненному воспалению, вызываемому микротрещинами в перегруженных мышцах.

    «Обычно болезненность сохраняется около двух дней, и [ощущение] ослабевает по мере того, как уменьшается воспаление и ваше тело избавляется от жидкости», — объясняет Дэвид Костилл, доктор философии.D., заслуженный директор Лаборатории деятельности человека при Государственном университете Болла. Тем не менее, когда воспаление находится в вашем ядре, что так важно для повседневных функций, таких как сидение, стояние и дыхание, оно может вызывать изнурение.

    Вот несколько стратегий, которые помогут избавиться от болезненного пресса и в кратчайшие сроки снова заставить вас смеяться животом.

    Присоединяйтесь к Bicycling All Access сейчас, чтобы получать последние советы по фитнесу и тренировкам!

    Реклама — продолжить чтение ниже

    Разбейте бутылку с горячей водой

    В идеальном мире вы могли бы принять парную ванну, пока не исчезнут ваши болезненные ощущения.Тем не менее, бутылка с горячей водой или тепловое обертывание также могут помочь. Цель здесь — разогреть мышцы, чтобы увеличить приток крови к поврежденной области и из нее, что также ускоряет доставку целебных питательных веществ и удаление отходов метаболизма.

    Применяйте теплый компресс или бутылку на 15–20 минут за раз, чтобы расслабить жесткие мышцы и улучшить кровообращение.

    Промыть и кормить

    Не существует волшебного пищевого лекарства от больного ядра, но вы можете помочь уменьшить отек с помощью натуральных противовоспалительных продуктов, таких как терпкий вишневый сок, арбузный сок и продукты, богатые омега-3 жирными кислотами, такие как орехи и рыба.Также пейте много жидкости, чтобы избежать обезвоживания; обезвоживание может усилить болезненность мышц.

    Работа через болезненность

    Даже если это может показаться нелогичным, небольшое движение — это именно то, что нужно вашим капризным мышцам. Исследования показывают, что активное восстановление — мягкое движение мышц — помогает уменьшить болезненность после тренировки, вероятно, за счет стимуляции кровообращения.

    Осторожно растяните косые мышцы живота, лежа на спине, подтягивая колени к груди, а затем осторожно опуская ноги из стороны в сторону.Успокойте переутомленный пресс, перевернувшись лицом вниз, положив руки на пол по обе стороны от груди. Медленно выпрямите руки, оторвав голову, плечи и туловище от земли, насколько это возможно, как в позе собаки в йоге.

    Попробуйте немного сжатия

    Как велосипедисты, мы много говорим о компрессионных носках, но икры — не единственные напряженно работающие мышцы, которые время от времени ценят хорошее сжатие.Компрессионные базовые слои, такие как компрессионные топы 2XU (доступны на Amazon), могут поддерживать ваши больные мышцы и улучшать кровообращение, поэтому вы чувствуете себя лучше, пока ваши мышцы восстанавливаются.

    Сделайте это рутиной

    «Когда вы занимаетесь чем-то непривычным, необходимые сокращения для ваших мышц новы, — говорит Костилл. Эти волокна не будут такими эффективными, как если бы вы выполняли обычную деятельность; некоторые будут стрелять неправильно; некоторые будут напрягаться.

    Другими словами, новое движение немного напрягает эти мышцы. Поэтому вместо того, чтобы время от времени поражать кора неожиданными движениями каждые несколько месяцев, настройте себя на успех (и меньшую боль), сделав работу кора регулярной частью своей рутины.

    Селен Йегер «Подходящая цыпочка» Селин Йегер — популярный профессиональный писатель о здоровье и фитнесе, которая, как она пишет, является сертифицированным персональным тренером NASM, сертифицированным тренером по велоспорту в США, сертифицированным тренером по питанию Pn1, профессиональным гонщиком по бездорожью и триатлетом All-American Ironman.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Реклама — продолжить чтение ниже

    Абдоминальная работа со стула

    Работа с брюшной полостью от стула

    Мэри Энн Уилсон, RN

    Сидячий образ жизни лишает нас здоровья! Недавние исследования пролили свет на масштабы и долгосрочные издержки такого поведения.У нас, в компании «Сиди и будь здоровой», есть лекарство. Сидеть, но не сидеть на месте. Есть много способов заниматься спортом в течение дня, пока вы сидите за своим столом и работаете. В этом сообщении блога мы покажем вам одно простое упражнение, которое можно выполнять в любое время и в любом месте, чтобы проработать мышцы живота со стула.

    Упражнения для пресса сидя

    Вы начнете это упражнение, сидя у переднего края стула, твердо поставив ступни на пол.Выполняя это упражнение в первые несколько раз, рекомендуется положить подушку за поясницу для дополнительной поддержки.

    Перед началом проверьте свою осанку. Убедитесь, что ваша верхняя часть тела находится на одном уровне с плечами назад и вниз, позвоночник удлинен, а подбородок отведен назад, так что уши находятся прямо над плечами.

    Упражнение для пресса Шаг 1.
    Шаг 1

    1. Возьмитесь за края стула и задействуйте мышцы живота, напрягая (сокращая) их.Удерживайте сокращение и найдите время, чтобы осознать, на что это похоже. Не задерживайте дыхание! Просто задействуя основные мышцы, удерживая сокращение и расслабляя их, вы выучили одно легкое упражнение, которое можно выполнять в течение дня. Совет: чтобы понять, каково это напрягать пресс, представьте, что на вас корсет, и он туго затянут. Другой вариант — представить, что вы готовитесь к удару в живот.

    2.С задействованными основными мышцами возьмитесь за руки и поднимите колени. Это движение поднимет ступни над полом. По мере продвижения замедляйте движение, чтобы сделать упражнение более сложным. Совет: не нужно поднимать колени так высоко, как показано на фото. Если у вас остеопороз, см. Предупреждение ниже.

    Упражнение для пресса Шаг 2.
    Шаг 2

    1. С поднятыми коленями продолжайте движение, осторожно отклоняя их в сторону. Используйте медленное контролируемое движение и не позволяйте инерции взять верх.

    Совет: убедитесь, что основные мышцы остаются задействованными. Это защитит позвоночник и поясницу. Если этот шаг слишком сложен и вы не можете удерживать мышцы кора задействованными, измените упражнение, постоянно удерживая пальцы ног на полу. Слегка сдвиньте их из центрального положения в сторону. Сделайте паузу и верните их в центр, а затем на противоположную сторону.

    2. Осторожно коснитесь земли пальцами ног (не по центру в одном направлении). Совет: используйте руки, чтобы подготовиться к этому движению.Не забывайте дышать и поддерживать правильную осанку.

    Упражнение для пресса Шаг 3.
    Шаг 3

    1. Держите сердечник включенным и поднимите колени обратно в центральное положение (см. Фото шага 1). Продолжайте движение, перемещая колени через центр и на другую сторону. Осторожно коснитесь пальцами ног вниз, как описано в шаге 2. Продолжайте делать это взад-вперед.

    3. Сделайте столько повторений этого упражнения, сколько допустимо. Если в какой-то момент вы почувствуете, что основные мышцы не поддерживают позвоночник и нижнюю часть спины, прекратите упражнение или измените его.

    Предупреждение: для больных остеопорозом используйте модифицированную версию этого упражнения (см. Шаг 2). Всегда держите пальцы ног на полу и не поднимайте колени. Совет: колени и ступни должны оставаться на одном уровне. Перемещайте их вместе как одно целое из стороны в сторону. Движение может быть небольшим. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать в напряжении основные мышцы и поддерживать хорошую осанку.

    БЛОГИ ПО ТЕМЕ

    Абдоминальный усилитель с бандажом

    Упражнения для пресса на полу

    РЕКОМЕНДУЕМЫЕ DVD:

    7 Упражнения на скамье с отягощениями для пресса

    Большинство людей ассоциируют скамью с отягощениями с силовыми тренировками или, в лучшем случае, с приседаниями.В то время как приседания — отличное упражнение для укрепления и выравнивания пресса , существует целый ряд упражнений для пресса, которые вы можете выполнять на скамейке с отягощениями, которые могут помочь укрепить верхний и нижний пресс и даже нижнюю часть спины .

    Во-первых, давайте поговорим о том, какой тип скамьи с отягощениями лучше всего использовать для этих упражнений на пресс. Всего существует 6 типов скамей с отягощениями:

    • Плоская скамья : это самый простой и наиболее распространенный тип силовых скамей.
    • Регулируемая силовая скамья : это самая полезная из всех скамей, поскольку вы можете отрегулировать скамью для выполнения различных упражнений.
    • Олимпийская скамья : это очень продвинутые скамейки для профессиональных спортсменов. Эти скамейки поставляются с дополнительными приспособлениями, чтобы их можно было использовать в качестве полноценного тренажера.
    • Складная силовая скамья : это удобные маленькие скамейки, которые являются удобными вариантами хранения. Они не предлагают большого разнообразия, но если у вас ограниченное пространство, это подойдет.
    • Скамья для пресса : Эти силовые скамьи созданы специально для выполнения рекламных упражнений. Скамьи могут быть отрегулированы для наклона или наклона и оснащены роликами для ног, чтобы стопы можно было зафиксировать во время упражнений.
    • Скамья для сгибания рук проповедника : Эта скамья снова предназначена для одного типа упражнений — сгибания рук проповедника, которое в основном прорабатывает кончики ваших бицепсов.

    Из всех этих скамеек лучшим вариантом для большинства людей будет скамья с регулируемым весом .Вы можете использовать его для нескольких типов упражнений, включая упражнения для пресса.

    Вот список из 7 упражнений на пресс, которые можно выполнять на скамье с отягощениями:

    1. Обратные скручивания

    • Лягте на силовую скамью на спину.
    • Вытяните ноги с небольшим сгибанием в коленях и сохраните это положение как исходное.
    • На выдохе поднимите ноги — используя нижнюю часть живота — и оторвите бедра от скамьи.
    • Опустите бедра обратно в исходное положение, но не расслабляйте ноги в этом положении.
    • Сделайте 3-4 подхода по 15 повторений

    2. Подъем прямых ног

    • Лягте на спину на скамью с отягощениями.
    • Выпрямите ноги так, чтобы они стали параллельны полу.
    • Убедитесь, что вы зафиксировали колени в таком положении, чтобы ваши ноги были абсолютно прямыми.
    • На выдохе медленно поднимите ступни к потолку. Опять же — упор делается на то, чтобы оторвать бедра от скамьи.
    • Постарайтесь использовать нижнюю часть живота для подъема бедер.
    • Верните ноги в горизонтальное положение, но не расслабляйте их.
    • Сделайте 3-4 подхода по 15 повторений

    3. Подтяжка бедра

    • Лягте на спину на скамью с отягощениями.
    • Поднимите ноги так, чтобы они оказались перпендикулярно полу (это означает, что они будут прямо в воздухе!).
    • Медленно — на выдохе — поднимите бедра над скамейкой и подтолкните ступни к потолку.
    • Вернитесь в исходное положение перпендикулярных ног.
    • Сделайте 3-4 подхода по 15 повторений

    4. Скручивания пресса сидя

    • Сядьте на ровную скамью, вытянув ноги перед собой.
    • Слегка отклонитесь назад и оторвите ноги от пола — это ваше исходное положение.
    • Используя пресс, подтяните колени к плечам — на выдохе. Убедитесь, что вы одновременно опускаете плечи к коленям, но не сгибаете спину.
    • Медленно вернитесь в исходное положение.
    • Сделайте 3-4 подхода по 15 повторений

    5. Велосипедные скручивания на скамье

    • Сядьте на силовую скамью и возьмитесь за край скамьи обеими руками (это будет вашей опорой).
    • Медленно отклонитесь назад и поднимите ноги на 45 градусов к скамье.
    • Медленно подтяните колено к лицу настолько, чтобы сжать нижнюю часть живота, это следует делать поочередно с другим коленом, как будто вы едете на велосипеде.
    • Сделайте 3-4 подхода по 15 повторений

    6. Приседания

    • Лягте на спину на наклонной скамье, зацепив ступни за перекаты.
    • Свяжите пальцы и заведите их за голову, чтобы подтянуться только прессом.
    • Используя верхнюю часть пресса, подтянитесь, пока не сядете прямо — опять же, делайте это на выдохе.
    • Медленно опустите верхнюю часть тела назад, чтобы лечь на скамейку с отягощениями.
    • Сделайте 3-4 подхода по 15 повторений

    7. V-Ups

    • Сядьте на скамью с отягощениями и возьмитесь за заднюю часть скамьи обеими руками.
    • Заблокируйте ступни и колени и отклонитесь назад — убедитесь, что ваше тело находится под углом 45 градусов к скамейке.
    • Подтяните оба колена и тело одновременно к центру, в то время как икры должны соприкасаться с подколенными сухожилиями, чтобы принять V-положение.
    • Затем одновременно вытяните ноги вперед и назад.
    • Сделайте 3-4 подхода по 15 повторений

    Сделайте 3-4 подхода этих упражнений на пресс на скамейке с отягощениями и посмотрите, как укрепляется ваш пресс, а ваш живот становится плоским.

    9 лучших упражнений на пресс для пауэрлифтеров (не пропускайте их)

    Силовым атлетам, таким как пауэрлифтеры, требуется невероятно сильный корпус для приседаний и становой тяги с тяжелым весом.

    В сильном ядре важна не только эстетика пресса (то есть выглядит разорванным), но и то, как работает пресс при нагрузке.При отсутствии сильного корпуса пауэрлифтеры более подвержены травмам, имеют проблемы с техникой и не могут эффективно передавать силу своим мышцам.

    Итак, какие упражнения на пресс лучше всего подходят для пауэрлифтеров? Вот 9 лучших упражнений на пресс, которые должен делать каждый пауэрлифтер:

    • Планка с утяжелением
    • Передняя планка с тягой одной рукой
    • Боковая планка с утяжелением
    • Копенгагенская доска
    • Ягодичный мостик на одной ноге
    • Паллоф-пресс с раздельной стойкой
    • с полосами Dead Bug
    • Flying Bird Dog
    • Ab Rollout

    Как главный тренер сборной Канады по пауэрлифтингу, это именно те упражнения, которые я программирую для своих спортсменов, чтобы они оставались здоровыми и увеличивали свою силу. на движениях со штангой.В этой статье я рассмотрю эти упражнения более подробно и объясню, почему пауэрлифтерам важно тренировать пресс.

    Почему пауэрлифтерам важно тренировать пресс? (5 причин)

    Есть некоторые тренеры по пауэрлифтингу, которые считают, что просто приседать и тянуть тяжелые веса будет достаточно «основной работы» для любого пауэрлифтера.

    Не поймите меня неправильно, во время приседаний и становой тяги на ваш корпус оказывается большая нагрузка. Таким образом, ваш пресс наверняка адаптируется и станет сильнее, выполняя эти упражнения.

    Однако сказать, что требуется только приседаний и становой тяги, чтобы получить сильный корпус, было бы немного экстремально.

    Тоже наивно.

    Доказано, что приседания и становая тяга очень эффективно воздействуют на следующие основные мышцы:

    • Multifidus
    • Quadratus lumborum
    • Поясничный выпрямитель позвоночника

    Это глубокие основные мышцы, расположенные в спине и окружающие позвоночник.

    Они участвуют в различных упражнениях «сгибания», когда ваше туловище перемещается более или менее горизонтально по отношению к полу.

    Это важная функция, когда дело доходит до тяжелого пауэрлифтинга; однако это не единственные основные мышцы, которые должны быть сильными для эффективного подъема.

    Нам также необходимо сосредоточиться на других основных группах мышц, таких как:

    • Прямая мышца живота
    • Внутренние / внешние косые мышцы живота
    • Поперечная мышца живота

    Эти мышцы способствуют большему сгибанию, скручиванию и сгибанию позвоночника, туловища и т. Д. и таз.

    Если вы игнорируете прямую работу пресса, вам не удастся активировать эти дополнительные основные мышцы, которые играют большую роль в движении нашего тела.

    Если вам интересно, какую роль играют изолирующие упражнения в программе тренировок по пауэрлифтингу, ознакомьтесь с моей статьей «Выполняют ли пауэрлифтеры изолирующие упражнения?»

    Вот 5 причин, почему прямая тренировка пресса и работа каждой части ядра важны для пауэрлифтеров:

    1. Создайте прочную скобу

    Когда мы приседаем и делаем становую тягу с тяжелым весом, первое, что нам нужно сделать в нашей постановке, — это «дышать» и «напрячь» мышцы кора.

    Эта техника «дыхания» и «фиксации» настолько важна, что я фактически написал две статьи, объясняющие, как правильно ее выполнять: «Как правильно дышать в приседаниях» и «Как правильно дышать в становой тяге».

    Эффективная фиксация корпуса — это процесс сгибания каждой части корпуса спереди, сбоку и сзади. Было показано, что он снимает нагрузку на позвоночник во время подъема на сотни фунтов.

    Если вы хотите воспользоваться преимуществами сильного бандажа, у вас должно быть сильное ядро ​​для начала, что означает тренировку мышц пресса.

    Наличие прочного корсета может предотвратить боль в копчике при приседании.

    2. Улучшение постурального контроля

    Одна из основных функций вашего пресса — улучшить контроль осанки.

    Контроль осанки — это способность поддерживать равновесие.

    Это особенно важно при поднятии тяжестей, потому что, очевидно, вы не хотите падать, когда на спине лежит тяжелый вес.

    Допустим, вы приседаете в нижней части и вместо того, чтобы удерживать нагрузку над центром масс, вы постоянно перемещаете свой вес вперед и назад, чтобы сохранить равновесие.

    Подъезжая, вы пытаетесь дать мышцам «газ», чтобы ускориться вверх. Однако, раскачиваясь вперед и назад, это все равно, что наступать на перерыв, потому что вы пытаетесь замедлиться, чтобы не упасть.

    Если вы хотите, чтобы ваше тело не теряло равновесие, это означает тренировку мышц пресса.

    Тренировка пресса должна быть частью ваших тренировок GPP — ознакомьтесь с моей статьей, в которой эта концепция объясняется более подробно.

    3. Предотвращение неэффективной траектории стержня

    Ваш пресс играет важную роль в обеспечении эффективной траектории перекладины в каждом упражнении.

    Каждое упражнение будет иметь оптимальную траекторию движения штанги, так как это снизит объем работы, которую необходимо выполнить атлету, а также снизит нагрузку на определенные суставы.

    Например, я написал целую статью о лучшей траектории для штанги для приседаний и лучшей траектории для тяги со штангой, которые для большинства людей будут прямой линией от начала до конца.

    Любое движение с этой вертикальной траектории приводит к гораздо более сложному выполнению упражнения и может увеличить риск получения травмы (если она серьезна).

    Поэтому важно не допускать неэффективной ванны со штангой, что означает тренировку мышц пресса.

    4. Минимизируйте мышечный дисбаланс

    Мышечный дисбаланс может привести к неправильной технике и повышенному риску травмы.

    Мышечный дисбаланс — это когда одна группа мышц более или менее сильна, чем другая.

    Когда возникает мышечный дисбаланс, мы видим, как тело реализует так называемые «стратегии компенсации». Эти стратегии компенсации представляют собой сдвиги в вашей технике, которые символизируют знак того, что тело имеет слабое место в цепочке движений.

    Например, в приседании таз должен оставаться относительно нейтральным, поскольку он опускается в нижнюю часть приседа. Тем не менее, иногда мы видим, что таз загибается, что похоже на округление поясницы.

    Это компенсационная стратегия.

    Хотя подворачивание таза может быть вызвано несколькими причинами (трудно диагностировать, не пройдя с атлетом множество тестов), одна причина может заключаться в том, что у атлета слабый нижний пресс по сравнению с остальной частью его кора.

    Это яркий пример того, как прямая работа пресса может помочь минимизировать мышечный дисбаланс и удерживать лифтера в движении с помощью сильной техники.

    Если вы занимаетесь пауэрлифтингом со сколиозом, вам потребуется больше прямых тренировок для пресса, чем всем остальным (щелкните, чтобы прочитать мое полное руководство).

    5. Эффективное передаточное усилие

    Одна из основных задач вашего пресса — эффективно передавать силу от нижней части тела к верхней и наоборот.

    Когда у вас слабый корпус, при приложении силы к штанге будет происходить «утечка энергии». Это связано с тем, что движения пауэрлифтинга — это движения «всего тела», которые требуют мышечной координации между несколькими группами мышц одновременно.

    Чтобы максимизировать передачу силы между группами мышц, вам необходимо убедиться, что каждый аспект вашего кора функционирует эффективно.Вот почему вам, как пауэрлифтеру, нужно выполнять прямые упражнения на пресс.

    Возможно, вам будет интересно прочитать мои статьи о «Работают ли становая тяга ядром?» И прорабатывают ли приседания ядро?

    Лучшие 9 упражнений для пресса, которые должен делать каждый пауэрлифтер

    Теперь, когда мы знаем, почему тренировка пресса для пауэрлифтинга важна, давайте применим эти знания на практике. Следующие 9 упражнений для пресса должны стать основными в программе любого пауэрлифтера.

    1. Доска с утяжелением

    Планка с отягощением — одно из моих любимых основных упражнений в тренажерном зале.

    Это потому, что есть несколько способов улучшить это движение: вы можете либо увеличить вес, удерживать планку дольше, либо и то, и другое.

    С учетом сказанного, я, вероятно, не стал бы выходить за рамки минутных задержек, в основном потому, что ваша цель — не силовая выносливость как пауэрлифтер, а, скорее, максимальная сила.

    Ключевой частью планки с утяжелением является удержание бандажа на протяжении всего подхода. Цель состоит не в том, чтобы «оставаться расслабленным», а в том, чтобы максимально задействовать всю переднюю часть пресса.Кроме того, вам нужно будет сильнее сжать ягодицы.

    Настройка
    • Выполняйте упражнения на локтях или руках
    • Убедитесь, что туловище неподвижно от плеч до ступней
    • Держите бедра вверх, не позволяйте им опускаться
    • Поместите пластину посередине. спина (не нижняя часть спины)
    • Подумайте о том, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику, когда вы держите планку
    • Верхняя часть спины может быть немного округлена
    • Согните ягодицы, чтобы держать таз нейтральный

    2.Передняя планка с тягой одной рукой

    Передняя планка с тягой на одной руке бросит вызов вашей способности держать туловище в нейтральном положении.

    Когда вы тянете ленту к телу, ваше туловище будет хотеть вращаться из стороны в сторону, а основные мышцы, отвечающие за скручивание, должны будут стабилизироваться в статическом положении.

    Это отличное одностороннее движение, которое устранит любой дисбаланс вращения между правой и левой сторонами.

    Это упражнение следует выполнять в медленном и контролируемом темпе.Вместо того, чтобы удерживать планку на время, вы будете делать 10-15 повторений на каждую руку.

    Настройка
    • Установите бандаж или кабель низко к земле, прикрепленный к неподвижному объекту на расстоянии около 3-4 футов перед вашей головой
    • Выполните планку на локтях и возьмитесь за бандаж одной рукой
    • Гребите повязка так, чтобы ваш локоть опустился на бок
    • Задержитесь на 1 секунду в нижнем положении, прежде чем вернуть руку над головой
    • Держите бедра нейтральными к земле, избегая любого скручивания

    3.Боковая доска с утяжелением

    Боковая планка с утяжелением — еще одно отличное упражнение для устранения дисбаланса между правой и левой сторонами.

    В дополнение к развитию силы корпуса за счет внутренних / внешних косых мышц, вы также выиграете от дополнительной устойчивости плеча.

    Если вы никогда раньше не выполняли боковую планку, сначала вам стоит начать с боковой планки с собственным весом. Это потому, что вам не нужно сильно беспокоиться от выполнения этого упражнения.

    Ключевым моментом в боковой планке с утяжелением является предотвращение падения туловища на пол.

    Вы можете начать с 15-30 секунд на каждую сторону и использовать тот же вес для увеличения до 45-60 секунд на каждую сторону. В этот момент вам следует увеличить вес.

    Настройка
    • Расположите локоть прямо под плечом
    • Оторвите бедра от земли, чтобы туловище было жестким от плеч до ступней
    • Бедра и туловище должны быть нейтральными, избегая скручивания вперед или назад
    • Поместите гантель в руку, которая не находится на земле
    • Поднимите эту руку прямо через плечо
    • Удерживайте это положение в течение предписанного времени

    4.Копенгаген планка

    Копенгагенская планка — менее известная разновидность боковой планки, которая также задействует внутренние и внешние мышцы бедра.

    Это важное упражнение для тягачей сумо, потому что оно сохранит ваши приводящие мышцы здоровыми при вытягивании в широкой стойке. Наличие сильных приводящих мышц поможет в разгибании бедер и силе вращения.

    Вы будете удерживать копенгагенскую доску в течение некоторого времени, обычно начиная с 15-30 секунд на каждую сторону и увеличивая ее с течением времени.

    Есть несколько вариантов копенгагенской доски, чтобы упростить или усложнить задачу в зависимости от вашего уровня мастерства.

    Настройка
    • Примите положение лежа на боку и поставьте верхнюю ногу на скамью.
    • Более простой вариант: согните верхнюю ногу
    • Более сложный вариант: держите верхнюю ногу прямо, опираясь только на лодыжку на скамье
    • Сожмите внутреннюю паховую мышцу и прижмите верхнюю ногу к скамье
    • Нижняя нога должна быть оторвана от земли, либо подогнута коленом к груди, либо прямая.
    • Плечи должны находиться над локтем, а бедра — друг над другом

    5.Ягодичный мостик на одной ноге

    Ягодичный мостик обычно назначают для укрепления ягодичных мышц.

    Однако для стабилизации положения таза потребуются также сильные мышцы нижнего пресса, в дополнение к глубоким мышцам кора в нижней части спины.

    Кроме того, с более сильными ягодицами ваши бедра не будут такими напряженными, что компенсирует нагрузку на пресс, необходимую для работы под нагрузкой.

    Это еще один односторонний вариант, чтобы убедиться, что вы устраняете дисбаланс между правой и левой сторонами тела.

    Удерживайте ягодичный мостик в течение 15-30 секунд и стремитесь к его прогрессу с течением времени.

    Настройка
    • Положите верхнюю часть спины на скамью
    • Поставьте ступни под колени, согнув ноги под углом 90 градусов
    • Поднимите подбородок и поднимите бедра так, чтобы туловище было параллельно полу
    • Поднимите одну ногу от земли и поставьте ее прямо так, чтобы она также была параллельна полу
    • Удерживайте это положение в течение предписанного времени перед переключением
    • Убедитесь, что ваши бедра не смещаются из стороны в сторону, когда ваша нога лифты от пола

    Статья по теме: Я не могу приседать: 7 причин и как исправить

    6.Раздельная стойка Pallof Press

    Паллоф пресс — это изометрическое базовое упражнение, которое создает напряжение в косых мышцах и глубоких спинных мышцах, когда вы перемещаете вес со стека тросов в диапазоне движений.

    Вы можете выполнять плавный жим обеими ногами в одной плоскости, но вариант с разделенной стойкой — более сложный вариант. Если у вас нет кабеля для этого упражнения, вы можете использовать ремешок.

    Именно такие базовые упражнения помогают предотвратить скручивание из стороны в сторону в приседаниях и становой тяге.

    Выполните 15-20 повторений на каждую сторону, следя за тем, чтобы ваша поза не менялась на протяжении всего движения.

    Настройка
    • Прикрепите ручку к тросовой системе на уровне плеч
    • Поставьте ступни в раздельную стойку, ступни на ширине плеч
    • Прижмите ручку к груди и нажмите на нее горизонтально (от себя)
    • Ваши руки должны двигаться параллельно полу
    • Вернитесь в исходное положение и убедитесь, что кабельный блок не опускается

    7.Полосатый мертвый жук

    Упражнение «мертвый клоп» выполняется лежа на спине, оно воздействует на прямую и поперечную мышцы живота.

    Это мышцы, которые помогают сгибать позвоночник и стабилизировать таз при нагрузке.

    «Мертвый клоп» обычно назначают людям с хронической болью в пояснице или людям, перенесшим травму спины.

    Это еще одно упражнение, которое является «односторонним», что означает, что вы будете работать с правой и левой стороной независимо друг от друга.

    Также для эффективного выполнения этого движения требуется некоторая степень координации, которая улучшит контроль над моторикой и понимание.

    В то время как «мертвый жук» можно выполнять только с весом вашего тела, полосатый вариант — это более продвинутая прогрессия, которая подчеркивает важность сохранения напряженности кора на протяжении всего движения.

    Выполните по 8-15 повторений на каждую сторону, следя за тем, чтобы не отрывать поясницу от пола при утомлении.

    Настройка
    • Лягте на спину на пол
    • Оторвите ноги от земли и подтяните колени к груди
    • Колени должны быть под углом 90 градусов
    • Поднимите руки прямо через плечо и держите повязку, прикрепленную за головой
    • Оттолкнитесь нижней частью спины о пол, опуская грудную клетку вниз
    • Начните с опускания правой ноги на пол
    • Как вы это делаете это, не нарушая контакта нижней части спины с землей
    • Верните ногу в исходное положение и поменяйте стороны

    8.Flying Bird Dog

    Летающая птица-собака поддерживает нейтральное положение позвоночника и в то же время прорабатывает мышцы нижнего пресса и поясницы.

    Он также укрепит ваши бедра и будет способствовать правильной осанке. Обычно это упражнение используется в качестве разминки при приседаниях и становой тяге, чтобы активировать ваши глубокие мышцы кора перед нагрузкой на тело.

    Если вы выполняете это движение должным образом, пытаться удерживать бедра и позвоночник в нейтральном положении будет довольно утомительно.

    Выполняйте 8-15 повторений на каждую сторону в медленном и контролируемом темпе.

    Настройка
    • Встаньте на четвереньки (руки и колени)
    • Положите колени под бедра, а руки под плечи
    • Держите позвоночник в нейтральном положении, слегка согнув пресс и удерживая лопатки втянутыми
    • Одновременно оторвите правую ногу и левую ногу от пола и поставьте их параллельно полу
    • Сделайте паузу 1-2 секунды в этом положении, прежде чем вернуться в исходное положение
    • Руки и ноги должен уходить и возвращаться на пол одновременно
    • Избегайте скручивания бедер или туловища при выполнении упражнения

    9.Развертывание Ab

    Развертывание пресса — отличное общее упражнение, которое прорабатывает прямые, косые мышцы живота, выпрямляющие мышцы, а также плечи, широчайшие мышцы и верхнюю часть спины.

    Развертка пресса похожа на планку, но вместо того, чтобы держать руки под плечами, они движутся над головой.

    Таким образом, вы можете считать это более продвинутым вариантом доски. Прежде чем вы начнете делать выкатку пресса, вы должны быть в состоянии выполнять переднюю планку как минимум 60 секунд.

    Ключевой момент в выкатке пресса — это не позволять бедрам опускаться во время выполнения движения. Если вам не удастся удержать бедра и туловище в нейтральном положении при этом движении, вам может быть немного неудобно в пояснице.

    Чтобы выполнить выкатку пресса, вам понадобится колесо для пресса или швейцарский мяч. Выполните 10-15 повторений или как можно больше повторений, сохраняя строгую форму.

    Настройка
    • Встаньте на колени, поставив перед собой стабилизирующий мяч
    • Положите руки и предплечья на мяч, убедившись, что ваши локти согнуты под углом 90 градусов.
    • Держите ваше тело на прямой линии от вашего голова к бедрам
    • Катите мяч вперед руками, сохраняя медленный и контролируемый темп.
    • Вытягивайтесь как можно дальше, не позволяя бедрам опускаться. Не опираться на мяч
    • Медленно измените движение, вернув локти в исходное положение.

    Еще одно отличное упражнение для кора, которое также прорабатывает ваши прессующие мышцы, — это Z-пресс.Ознакомьтесь с моим другим руководством, в котором это упражнение рассматривается более подробно.

    Как в домашних условиях снять боль в спине: ЕСЛИ БОЛИТ СПИНА: 5 УПРАЖНЕНИЙ ВМЕСТО ОБЕЗБОЛИВАЮЩИХ

    21.03.1981 0 Дом

    боль в пояснице лечение народными средствами

    боль в пояснице лечение народными средствами

    Где в Черкесске купить СинерГель?, купить крем здоровье для суставов, патология суставов рук, бурсит коленного сустава лечение мази и гели, прострелило спину в пояснице лечение уколы, разработка сустава пальца руки, синергель купить в Нефтеюганске, травы от воспаления суставов и костей, бубновский гель для суставов, SinerGel в Волгограде, сидя качать ногами от боли в суставах.

    растяжение связок коленного сустава лечение мази, препараты для лечения тазобедренного сустава
    гонартроз коленного сустава лечение народными средствами
    обезболивающие мази для суставов при беременности
    болят суставы что делать как лечить
    воспаление суставов симптомы температура

    Снимаем боль в пояснице за 1-3 сеанса! Лучшие западные и восточные методики! Лечение без таблеток и химии. Автор: Грачев Илья Илларионович Редактор: Ефремов Михаил Михайлович. Дата публикации: 30.11.2020 Дата обновления: 18.03.2021 Все врачи клиники. Анальгин (метамизол) – обезболивающее средство; при сильной боли можно принять таблетку 500 мг; осторожно: принимать это лекарство часто нельзя, оно дает много побочных эффектов. На кожу над болезненным участком нанести любое обезболивающее лекарственное средство для наружного применения: раствор для растирания Меновазин, мазь Диклофенак, гель Пенталгин, эмульгель Вольтарен и др. препараты безрецептурного отпуска Лечение поясницы зависит от причины болей. То, что помогает в одном случае, может быть неэффективно в другом. Рассмотрим основные виды терапии и способы, как снять боль в домашних условиях. Многие рекламные ролики позиционируют мази и гели самыми эффективными средствами борьбы с болью. Однако на самом деле такой метод введения действующего вещества в организм считается самым малоэффективным, потому что большая часть препарата даже не проходит сквозь кожу. Как быстро избавиться от боли без лекарств и в домашних условиях. Главные методы лечения болей в пояснице и профилактические упражнения лечебной физкультуры. Боль в пояснице и беременность. Во время вынашивания и родов поясница женщины испытывает колоссальные нагрузки. Если у будущей мамы болит спина, то это может быть физиологическим явлением, либо сигнализировать о развитии или обострении болезни. Иногда используют народные способы (настойка хрена, перца или крапивы). Когда болит спина, следует придерживаться разгрузочной диеты, исключить любые раздражающие факторы. Как вылечиться от боли в пояснице? Существует несколько методов лечения болей в спине и пояснице. Боли в спине – это одна из разновидностей наиболее часто встречающихся у людей недугов. Подавляющее число пациентов обращаются с жалобами именно на боли в пояснице. Возрастные рамки колеблются от 30 до 60 лет. Причин болей в пояснице довольно много. На практике было выявлено два режима: первичный и вторичный. В первом случае речь идет о кардинальных нарушениях в позвоночном отделе. Результаты могут самыми печальными, начиная от остеохондроза, и заканчивая спондилоартрозом. Во втором случае причины связаны с травмами спины, проблемами с костями, искривлением позвоночника, застоем циркуляции крови, кишечными коликами, а также с проблемами по гинекологической части. Вы знали, что боль в спине — вторая по популярности (после простуды) причина для обращения к доктору? Жалобы на острую болевую реакцию в области нижней части спины, поясницы, грудины или шеи встречаются среди людей любого возраста, но чаще всего — у представителей средней и старшей возрастных групп. С проблемой боли пациенты часто обращаются к терапевту, врачу общей практики или неврологу. На самом деле, причин возникновения этого симптома может быть немало — от сидячего образа жизни до проблем с суставами и даже жизнеугрожающих состояний. Начинается она с болей в пояснице, поэтому на ранних стадиях определить ее сложно. Лечение народными средствами. Самым быстрым и доступным способом облегчения состояния является прогревание. Это может быть теплый компресс, скипидарные ванны по методу Залманова. Боль в пояснице – это симптом заболевания, которое требует лечения. Поэтому необходимо обратиться к врачу. Но в случае внезапного приступа острой боли (прострела, типичного при радикулите), прежде всего, требуется ослабить болевой синдром. Если остроту боли удалось снять, это не означает, что врач уже больше не нужен. Без должного лечения приступы будут повторяться, а ситуация в целом – ухудшаться. К какому врачу обращаться с жалобой на боль в пояснице? При боли в пояснице лучше всего обратиться к врачу-терапевту, поскольку прежде всего требуется определить, заболевание каких органов вызывает боль. Прострел — острая боль в позвоночнике, в основном — его в поясничном отделе. Прострел часто связан с неловким движением, падением, резкой чрезмерной нагрузкой. Основная статья по теме прострел в пояснице — Люмбаго (прострел в пояснице, прострел в спине, острый пояснично-крестцовый радикулит). Рекомендации при простреле. Как только прострелило, для уменьшения болей сделайте следующее Остеохондроз пояснично кресцового отдела — профилактика, симптомы и ечение. Полезные и актуальные статьи на сайте компании Еламед. Аппараты и приборы для дома и лечебных учреждений. Консультация по телефону:8(800)350-04-13. Остеохондроз крестцового отдела позвоночника является разновидностью остеохондроза, не имеющим широкого распространения и в его чистой форме встречается довольно редко. Пояснично-крестцовые боли испытывает на протяжении жизни каждый второй человек. К 50 годам заболеваниями позвоночника страдает около 80% мужчин и 60% женщин. Пояснично-крестцовый радикулит — заболевание, обусловленное врожденными и приобретенными изменениями позвоночника и его связочного аппарата. Боль в пояснично-крестцовой области при радикулите может быть острой или тупой, обычно на одной стороне, отдает в ягодицу, заднюю поверхность бедра, наружную поверхность голени. Она усиливается при перемене положения тела, ходьбе, кашле, чихании, натуживании. Иногда боль сочетается с ощущением онемения, покалывания, ползания мурашек, жжения, зуда. Люмбаго.

    гонартроз коленного сустава лечение народными средствами боль в пояснице лечение народными средствами

    растяжение связок коленного сустава лечение мази препараты для лечения тазобедренного сустава гонартроз коленного сустава лечение народными средствами обезболивающие мази для суставов при беременности болят суставы что делать как лечить воспаление суставов симптомы температура артроз нижнечелюстного сустава лечение почему крутят суставы ног

    болит сустав фаланги пальца руки сустав распух и болит на ноге

    боль в пояснице лечение народными средствами обезболивающие мази для суставов при беременности

    артроз нижнечелюстного сустава лечение
    почему крутят суставы ног
    болит сустав фаланги пальца руки
    сустав распух и болит на ноге
    мацеста лечение суставов
    защемление тазобедренного сустава лечение

    самомассаж суставов рук видео, почему болят суставы стопы, боль в суставах при остеоартрозе, чем лечить суставы ног народные средства, гель обезболивающий при невралгии, суставы болят колени народные, лечение суставов ступни, суставы станут здоровыми, синергель купить в Кемерово, лечение суставов в домашних условиях народными, средства для лечения суставов рук. нпвс мази и гели для суставов, лечение суставов в нижнем новгороде, болит локтевой сустав и немеет рука, мениск коленного сустава лечение операции, канары лечение суставов гель, диета при болезни суставов ног, вывих сустава кисти руки, немецкий гель для суставов, как лечить суставы яблочным уксусом ноги, деформация суставов пальцев лечение народными средствами, больные суставы рук и ног. лечение коленного сустава таблетками, медикаментозное лечение тазобедренного сустава, после сна болят суставы ног, лечение сустава локтя, терафлекс крем для суставов инструкция цена, лучшее средство для укрепления суставов и связок, локтевые суставы болят при разгибании, тибетская гимнастика для суставов рук и ног, сила лошади крем для суставов, боль в плечевом суставе температура, боль в локтевом суставе кисти руки.

    Советы экстренной помощи при болях в позвоночнике (спине, шее, пояснице)

    ПРОСТРЕЛ. РЕКОМЕНДАЦИИ ПРИ ПРОСТРЕЛЕ

    Прострел — острая боль в позвоночнике, в основном — его в поясничном отделе. Прострел часто связан с неловким движением, падением, резкой чрезмерной нагрузкой. Основная статья по теме «прострел в пояснице» — «Люмбаго (прострел в пояснице, прострел в спине, острый пояснично-крестцовый радикулит)».

     

    РЕКОМЕНДАЦИИ ПРИ ПРОСТРЕЛЕ 

    Как только «прострелило», для уменьшения болей сделайте следующее:

      1. С учетом противопоказаний примите ненаркотический анальгетик, например — Кетанов или Мовалис.
      2. С учетом противопоказаний примите нестероидный противовоспалительный препарат, например — Аркоксия или Аэртал.
      3. С учетом противопоказаний примите мочегонный препарат, например — Фурасемид.
      4. Помажьте больное место обезболивающим гелем, например — Фаниган-фаст-гель, Диклак-гель, Фастум-гель или приклейте на больное место Олфен-пластырь.
      5. Крайне важно до визита к врачу находиться в покое в удобном и наименее болезненном положении.
      6. Полностью исключите (или хотя бы минимализируйте) физические нагрузки.
      7. Максимально обездвижьте (иммобилизируйте) пораженный отдел позвоночника:
    • при простреле в шейном отделе позвоночника желательно одеть желательно одетьшейный корсет (бандаж) или наложить на шею ватно-картонную шину, как при травме;
    • при простреле в грудном отделе позвоночника туго перебинтуйте грудную клетку, как при переломе ребер.
    • при боли в поясничном отделе позвоночника:
    • желательно одеть специальный медицинский фиксирующий пояс (корсет) для поясничного отдела позвоночника с фиксирующими пластинами;
    • расстелите на полу одеяло и лягте на пол. Если вышеуказанного пояса (корсета) нет — можно положить небольшой валик под поясницу. 

    Займите наименее болезненное положение. Основные удобные позы (смотрите рисунки): 
    (1) лежа на спине с валиком под колени из 1-го — 2-х сложенных одеял; 


    (2) лежа на больном боку с согнутой ногой;

     

    Все описанные рекомендации помогут облегчить состояние, но не устранить причину! Для устранения причины прострела следует обратиться к квалифицированному врачу мануальной терапии (мануальному терапевту). Подробнее о мануальной терапии.

    Обращайтесь за помощью только к квалифицированному врачу — неквалифицированные или неправильные манипуляции могут значительно ухудшить состояние и привести к осложнениям и травмам!

    Проведите простой тест: встаньте рядом с зеркалом и посмотрите на себя — ваша фигура деформирована «противоболевой позой»? Если да — не откладывайте встречу с врачом! Чем дольше Вы терпите, тем продолжительнее и труднее будет курс лечения, да и дороже (придется посетить большее количество лечебных сеансов с более длительными лечебными процедурами).

     

    РЕКОМЕНДАЦИИ ПРИ БОЛИ В СПИНЕ (БОЛИ В ПОЗВОНОЧНИКЕ)

    РЕКОМЕНДАЦИИ ПРИ БОЛИ В СПИНЕ (БОЛИ В ПОЗВОНОЧНИКЕ) 

    В домашних условиях для облегчения состояния при болях в спине (болях в позвоночнике) мы можем посоветовать вам ряд простых рекомендаций:

      1. С учетом противопоказаний примите ненаркотический анальгетик, например — Кетанов или Мовалис.
      2. С учетом противопоказаний примите нестероидный противовоспалительный препарат, например — Аркоксия или Аэртал.
      3. С учетом противопоказаний примите мочегонный препарат, например — Фурасемид.
      4. Помажьте больное место обезболивающим гелем, например — Фаниган-фаст-гель, Диклак-гель, Фастум-гель или приклейте на больное место Олфен-пластырь.
      5. Крайне важно до визита к врачу находиться в покое в удобном и наименее болезненном положении.
      6. Полностью исключите (или хотя бы минимализируйте) физические нагрузки.
      7. Максимально обездвижьте (иммобилизируйте) пораженный отдел позвоночника:
    • при боли в шейном отделе позвоночника желательно одеть шейный корсет (бандаж)или наложить на шею ватно-картонную шину, как при травме;
    • при боли в грудном отделе позвоночника туго перебинтуйте грудную клетку, как при переломе ребер;
    • при боли в поясничном отделе позвоночника: желательно одеть специальный медицинский фиксирующий пояс (корсет) для поясничного отдела позвоночника с фиксирующими пластинами; расстелите на полу одеяло и лягте на пол.

    Если вышеуказанного пояса (корсета) нет — можно положить небольшой валик под поясницу. 
    Займите наименее болезненное положение. 
    Основные удобные позы (смотрите рисунки): 
    (1) лежа на спине с валиком под колени из 1-го — 2-х сложенных одеял; 


    (2) лежа на больном боку с согнутой ногой;

    Вышеописанные мероприятия не устраняют причину появления боли в спине, а лишь облегчают состояние больного. Основная причина появления боли в спине — наличие заболевания позвоночника в острой или подострой форме (стадии).

     

    ПРОФИЛАКТИКА БОЛИ В СПИНЕ (БОЛИ В ПОЗВОНОЧНИКЕ) 

    Для предотвращения появления боли в спине (боли в позвоночнике) рекомендуем вам ознакомиться со статьями Как правильно сидеть, Как правильно стоять, Как правильно поднимать и перемещать тяжести и Как правильно лежать и спать. Также, не менее важно знать, как функционирует позвоночник (смотрите статью Строение позвоночника человека).

      

    ЛЕЧЕНИЕ БОЛИ В СПИНЕ (БОЛИ В ПОЗВОНОЧНИКЕ) 

    Для быстрого устранения боли в спине (боли в позвоночнике) и лечения заболевания, которое вызвало боли в спине, вы можете обратиться в наш медицинский центр.

    С 2003 года наш медицинский центр занимается лечением заболеваний позвоночника и болей в спине (позвоночнике), являющихся основными проявлениями заболеваний позвоночника. Для устранения боли в спине (позвоночнике) и лечения заболеваний позвоночника врачи мануальные терапевты (врачи мануальной терапии) нашего центра применяют Нетравматичную методику безоперационного лечения.

     

    Курс безоперационного лечения боли в спине (боли в позвоночнике) в нашем центре составляет 3 — 15 комплексных лечебных сеансов (в зависимости от причины возникновения болей и стадии патологического процесса). Периодичность посещения нашего центра при курсовом лечении — ежедневно или через день. Снять острую боль и значительно улучшить состояния можно за 1 — 3 сеанса лечения.

    На сеансах лечения комплексно применяются: мануальная терапия, лечебный массаж,физиотерапия, медикаментозная терапия и другие методы безоперационного лечения.

    В процессе лечения необходимо соблюдать максимально щадящий режим для позвоночника, и максимально исключающий физические нагрузки в течение курса лечения и, как минимум, нескольких дней после окончания курса лечения!

    Очень внимательно надо отнестись к рекомендациям лечащего врача мануального терапевта (врача мануальной терапии). Иногда пациенту необходима дополнительная наружная фиксация позвоночника. В таком случае, после проведения комплексного лечебного сеанса и процедурымануальной терапии (коррекции позвоночника, вправления позвонков) пациенту рекомендуется ношение специального медицинского фиксирующего пояса (корсета).

    По мере улучшения самочувствия следует внимательно следовать рекомендациям врача мануальной терапии (мануального терапевта). Не думайте, что после проведенного сеанса мануальной терапии и снятия острого болевого синдрома вы сразу вылечились! Это только начало: боль прошла, но нарушенный тонус мышц и нестабильность позвоночника остались. Если вас лечат по принципу «раз — и готово!» — это методика шарлатанов. Серьезный врач после снятия болей острого периода обязательно порекомендует дальнейшее лечение.

    Магнитотерапия в домашних условиях полезна? — Вопрос-ответ «Доктор ОСТ»

    Отвечает Физиотерапевт Потапова О.А.

    Магнитная терапия дома никак не может по своей эффективности стоять в одном ряду с магнитотерапией в стенах клиники на профессиональном оборудовании и под управлением врача с соответствующей специализацией. Иначе пациенты , желающие выздороветь поскорее, могут себе навредить. Вот и вы собираетесь устраивать себе процедуры по несколько раз на дню, хотя в данном случае чаще не значит лучше. Схему лечения определяет врач.

    Я вас расстрою, мощности Алмага и ему подобных домашних приборов недостаточно для лечения сильных хронических болей. 

    Откровенно говоря, с серьезным заболеванием вряд ли справится одна только какая-то методика лечения. Настоящее выздоровление возможно только при комплексном подходе. Так что если хотите по-настоящему почувствовать себя лучше и не на время, а основательно поправить здоровье — приходите в хорошо оснащенную клинику, которая занимается болезнями , подобными вашей. Например, в «Доктор Ост» — лучшую клинику по лечению опорно-двигательного аппарата.

    Но вернусь к магнитотерапии. По моему личному опыту, и по отзывам врачей магнитная терапия – действительно высокоэффективный метод, дополняющий основное лечение. Но только если проводится на хорошем оборудовании.

    В МЦ «Доктор Ост» представлено мощное современное медицинское оборудование для проведения высокоинтенсивной магнитотерапии BTL-6000. К нам приходят и с острыми болями после травм и операций, и с серьёзными диагнозами, например, артрозами 3 степени. Мы назначаем магниты как поддержку к основному лечению или как самостоятельную терапию. И надо сказать, болевой синдром часто отступает уже с 1 сеанса. На фоне такого передового оборудования могу назвать сущим баловством любую домашнюю магнитную терапию. Отзывы врачей, уверена, в данном вопросе будут единодушны.

    Магнитотерапия алмаг – скорее, для успокоения пациента, чем для лечения. Но заболевание при этом никуда не денется и боль, скорее всего, тоже. Если болезнь не лечить, она будет прогрессировать. А как вы знаете, бездействие равно как и и неграмотное лечение – прямой путь к осложнениям, избавиться от которых будет труднее и дороже.

    Если уж сильно хотите заниматься лечением остеохондроза дома, возьмите пару сеансов у нашего реабилитолога. Он разработает для вас персональные рекомендации и упражнения для выполнения дома, поставит технику выполнения. Как известно, движение — жизнь. Хотя остеохондроз у вас даже не подтверждён. Приходите в МЦ «Доктор Ост»! Здесь вам не скажут, что остеохондроз не лечится или не существует. Здесь вам помогут избавиться от боли, найти и устранить саму причину боли, а не замаскировать её. Действительно, один из способов снять боль быстро – и пациентов подтверждают: бережное воздействие магнитами не даёт побочных эффектов, а боль уходит уже на первом сеансе. Магнитотерапия на современном инновационном аппарате BTL-600 ускоряет выздоровление, проходит безболезненно, а эффект заметен сразу.

    Запишитесь на приём в МЦ «Доктор Ост» и пройдите обследование шейного отдела позвоночника. Правильный диагноз – самый главный шаг на пути избавления от боли. После обследования врач составит схему лечения, в которую, возможно, включит и магнитотерапию, если для этого будут показания.

    Болит горло. Что делать, чтобы быстро прошло

    Боль в горле – один из признаков развития воспалительного процесса в области задней стенки глотки, миндалин. Причин для этого достаточно много – общее переохлаждение организма, инфекция, аллергический фактор, чрезмерное употребление холодных напитков, мороженого, а также пересушивание или травмирование слизистой.

    В зависимости от причины развития болезни и выраженности воспаления, помимо болевых ощущений человека может беспокоить озноб, насморк, затрудненное дыхание, осиплость голоса, гипертермия, недомогание, головная боль.

    Чтобы быстро побороть заболевание, нужно знать, какие препараты будут наиболее эффективными в данном случае. Точно определить лечебную тактику может только врач. В медицинском центре Здоровье столицы можно обратиться за помощью к семейному врачу или отоларингологу. На основании результатов диагностики специалист даст рекомендации по лечению болезни и профилактике повторного ее развития.

    Местное лечение боли в горле заключается в следующем.

    • Важной частью терапии являются полоскания. В состав растворов входят антисептические, противовоспалительные компоненты. Так, рекомендуется полоскать горло такими препаратами, как Фурацилин, Мирамистин, Ротокан, ОКИ, Хлорофиллипт, Гивалекс. В домашних условиях можно приготовить содово-солевой раствор – на 250 мл теплой воды понадобиться по 1 чайной ложке каждого компонента. При желании в готовый раствор можно добавить каплю йода (если нет непереносимости йодсодержащих лекарств). Полоскать горло рекомендуется 4 раза в сутки, желательно после еды.
    • Спреи для горла с обезболивающим, антимикробным, противовоспалительным действием — Орасепт, Биопарокс, Каметон, Тантум Верде, Стрепсилс, Гексорал. Орошать слизистую горла следует 3 раза в сутки (в промежутках между полосканиями).
    • Таблетки для рассасывания (Декатилен, Трахисан, Фарингосепт, Граммидин) – используются для временного уменьшения боли в горле.

    Если причиной появления боли стали бактерии, как, например, при ангине, врачи рекомендуют прием антибактериальных средств (Амоксиклав, Флемоксин Солютаб). В случае вирусного заражения организма назначаются противовирусные средства (Арбидол, Кагоцел, Ингавирин). При повышении температуры следует принимать жаропонижающие препараты – Нимесил, Ибупрофен, Парацетамол.

    Помимо приема лекарственных средств, в лечении боли в горле необходимо придерживаться общих рекомендаций по режиму, а именно:

    • пить много жидкости, что позволит уменьшить концентрацию токсинов в крови, ускорит их выведение, а также снизит температуру и предупредит обезвоживание организма;
    • употреблять «мягкую» пищу, которая не сможет дополнительно травмировать слизистую горла;
    • пить отвар шиповника, теплый чай с лимонной, медом, малиной, смородиной;
    • отказаться от курения;
    • контролировать уровень влажности воздуха в комнате – не ниже 60%, что предупредит пересушивание слизистой горла;
    • одеваться по погоде, не допуская переохлаждения, а также надевать шарф в холодное время года;
    • по возможности нужно стараться дышать через нос;
    • следует избегать помещений с кондиционером, сквозняков в жару;
    • не стоит кричать, громко смеяться, чтобы не напрягать голосовые связки.

    Что касается средств народной медицины, следует осторожно относиться к новым рецептам, так как нередко развиваются аллергические реакции. Таким образом можно усугубить течение заболевания, увеличить отек тканей горла и спровоцировать появление одышки. Согревающие процедуры в области шеи проводить не рекомендуется, пока не будет известна причина болезни. При наличии инфекции, гнойного воспаления в миндалинах или горле, тепло может способствовать распространению бактерий и поражению здоровых тканей.

    Последние Новости

    10 советов, как лечить солнечные ожоги в домашних условиях

    Облегчить неприятные симптомы при солнечном ожоге помогут проверенные средства.

    Перед тем как загорать, эксперты советуют пользоваться специальными кремами. Иначе вы рискуете получить болезненные ожоги, которые не только надолго испортят отдых, но и могут стать причиной рака кожи.

    Десять советов, которые помогут при солнечном ожоге

    1. Средство после загара

    Лучше всего уменьшает жжение и восстанавливает кожу лосьон или крем с алоэ вера. Этот растительный экстракт помогает при ожогах и продается в аптеках.

    2. Охлаждение

    Холодный компресс, пакет со льдом, холодный душ или ванна успокоят кожу. Не прикладывайте лед прямо на голое тело, сначала заверните его в полотенце или тряпку. Повторяйте процедуру несколько раз, в зависимости от того, насколько сильным является ожог.

    3. Йогурт

    Немного йогурта на сгоревшую кожу обеспечит столь необходимое облегчение боли. Эффект связан с тем, что у кисломолочного продукта высокий уровень pH.

    4. Черный чай

    Используйте холодный пакетик или свежезаваренный чай. Дубильная кислота в черном чае помогает отводить тепло от ожога и восстанавливает уровень pH, помогая заживлению.

    5. Больше воды

    Если кожа болит и сухая от солнца, значит, ваш организм обезвожен и ему нужна влага. Обильное питье прохладной воды облегчит симптомы и снизит температуру тела.

    6. Молоко

    Холодный молочный компресс поможет при ожоге. Молоко содержит витамины А и D, аминокислоты, молочную кислоту, жиры, а также сывороточные и казеиновые белки. Именно эти ингредиенты помогают коже восстановиться.

    7. Крем

    Например, крем с гидрокортизоном поможет облегчить жжение, зуд и отек, но он не может восстановить ущерб, нанесенный клеткам организма. Поговорите с фармацевтом, какой крем лучше всего использовать.

    8. Обезболивающие

    Примите ибупрофен или парацетамол, чтобы облегчить боль. Если у вас серьезные симптомы, обратитесь к врачу.

    9. Огурец

    Считается, что огурцы обладают природными антиоксидантными свойствами для охлаждения ожогов. Вы можете нарезать их и положить на кожу или растереть и использовать как крем.

    10. Избегайте маслянистых и жирных средств

    Хотя детское масло отлично подходит для ухода за кожей, его нельзя использовать для лечения солнечных ожогов. Маслянистые или жирные продукты мешают теплообмену и могут усугубить состояние.

    Ранее «Кубанские новости» рассказали, чем опасен загар и как избежать рака кожи.

    Обгорел на солнце? Узнай что делать и как облегчить боль!

    С наступлением теплого времени года или во время долгожданных отпусков многие стараются проводить больше времени на открытом воздухе, греясь в солнечных лучах. Не стоит забывать, что ультрафиолет разрушительно влияет на кожу, которая при недостаточной защите от UV-лучей, реагирует солнечным ожогом. Чем опасны подобные повреждения и что делать, если кожа обгорела на солнце?

    Признаки обгорания кожи на солнце

    В ясный день количество ультрафиолета составляет около 3% всего солнечного спектра. Существует два вида ультрафиолетовых лучей, которые оказывают негативное влияние на кожу – UVА и UVB. Именно UVB-лучи, которые составляют всего 5% достигающего земли ультрафиолета, проникают сквозь эпидермис и способствуют не только проявлению темного загара на коже, но и возникновению солнечного ожога, аллергии.

    B-лучи, проникая в эпидермис, нарушают работу и строение клеток – кератиноцитов, иммунных клеток Лангерганса, меланоцитов – это провоцирует воспалительную реакцию, которая и является ожогом. Кожа при этом заметно краснеет, появляется боль и дискомфорт, а пораженный участок начинает буквально гореть.

    Интенсивность кожных повреждений зависит от ряда факторов:

    • длительности пребывания на солнце;
    • времени года и географической широты местности;
    • фототипа кожи.

    В первую очередь обгорают выступающие участки тела: лоб, нос, уши, плечи, колени. Во время плавания в зону риска попадает грудь и спина.

    Степени солнечных ожогов

    Выделяют несколько стадий солнечного ожога:

    • Ожог 1 степени: характеризуется покраснением (эритемой) кожи, которое проявляется в течение 1,5-4 часов после длительного пребывания под прямыми солнечными лучами, сопровождается жжением и иногда припухлостью пораженных тканей. Обычно дискомфорт проходит на 3-5 сутки, после чего появляется зуд, чувство стянутости и шелушение кожи.
    • Ожог 2 степени: характеризуется сильным покраснением: кожа становится бордового цвета, заметно отекает, на пораженных участках могут появиться волдыри с жидким желтоватым содержимым, при надрыве которых обнажается ростковый слой кожи, отличающийся болезненной реакцией на внешние прикосновения и раздражители. Заживают раны через 7-14 дней, обычно не образуя рубца. После полного заживления кожа начинает облезать слоями.

    Как быстро проходит обгоревшая кожа?

    На длительность восстановления тканей могут влиять следующие факторы:

    • степень тяжести повреждений;
    • площадь и локализация поражений кожи;
    • возраст пострадавшего;
    • лекарственных препаратов, которые вы принимаете;
    • своевременное оказание первой помощи.

    На обширное поражение тканей организм часто реагирует повышением температуры тела, появляется жар, озноб, сопровождающиеся обезвоживанием. Чтобы ускорить восстановление, пейте больше чистой воды и примите жаропонижающее средство.

    Первая помощь: что делать, если вы сгорели на солнце?

    Если защитить кожу от чрезмерного влияния ультрафиолета не удалось и у вас появился солнечный ожог, то примите меры, которые облегчат состояние и помогут снять симптомы воспаления:

    1. Если вы сильно обгорели на пляже, вернувшись домой, охладите разгоряченную кожу, приняв прохладный (но не ледяной) душ, сделайте влажный компресс на пораженные участки тела или распылите на них термальную воду – это поможет снять боль.
    2. Снять симптомы ожога (жжение, чувство стянутости, болезненность) и облегчить состояние кожи поможет косметика с маркировкой «after sun» с охлаждающим эффектом, мощным успокаивающим, восстанавливающим и увлажняющим действием. В состав формул таких продуктов входят: пантенол, аллантоин, растительные экстракты и масла, термальная вода.
    3. Выходя на улицу, обязательно используйте средства с высокой степенью защиты (SPF 50) и прикрывайте поврежденные участки тела одеждой из натуральных материалов.
    4. Если вы получили ожог 2 степени, ни в коем случае не вскрывайте волдыри самостоятельно – так вы рискуете занести в открытую рану инфекцию.

    В случае длительного пребывания на солнце и отсутствия явных признаков солнечного ожога, не думайте, что влияние ультрафиолета обошло вас стороной: даже если покраснение не проявилось, при незащищенном пребывании под прямыми солнечными лучами запускается процесс фотостарения кожи: появляются преждевременные морщины, пигментация, сухость и шелушение, потеря упругости и эластичности тканей, купероз.

    Даже после непродолжительных солнечных ванн обязательно используйте восстанавливающие и увлажняющие средства после загара, которые помогут сохранить красоту, здоровье и молодость вашей кожи.

    Что запрещено делать при солнечных ожогах?

    Если кожа сильно сгорела на солнце, вовремя принятые меры помогут снять боль и успокоят ее в домашних условиях. Помните про распространенные ошибки, которые могут ухудшить ваше состояние.

    При получении солнечного ожога категорически не рекомендуется:

    1. Наносить на пораженные участки кисломолочные продукты: кефир, сметану, йогурт и др. Бабушкины методы оставьте в прошлом! Такой способ повышает риск занесения в ослабленную и поврежденную кожу бактерий, которые усугубят ситуацию.
    2. Смазывать поврежденные участки растительным маслом (оливковым, кокосовым и др.), которое образуют плотную пленку на поврежденной поверхности и препятствует дыханию и естественному охлаждению тканей.
    3. Исключите применение спиртосодержащих средств: спирт еще больше высушит поврежденную и обезвоженную солнцем кожу, что ухудшит ее состояние.
    4. Не прикладывайте к пораженным участкам лед – резкий контраст температуры может спровоцировать обморожение тканей, что усилит воспалительную реакцию.

    Как выбрать эффективное косметическое средство после загара?

    Современные производители выпускают продукты после загара разных видов и текстур:

    • молочко;
    • крем;
    • лосьон;
    • мусс;
    • гель;
    • пена.

    Выбирая средство, обращайте внимание на то, для какого типа кожи оно предназначено:

    1. Для жирной кожи выбирайте легкие текстуры: гели, лосьоны, молочко после загара с некомедогенными и гипоаллергенными формулами. Исключайте продукты с высоким содержанием масел и жиров.
    2. Для сухой кожи выбирайте увлажняющие и влагоудерживающие формулы на основе растительных экстрактов, термальной воды, гиалуроновой кислоты: кремы, молочко, муссы.
    3. Для чувствительной кожи подойдут легкие, успокаивающие и восстанавливающие продукты, например, пенки и молочко на основе пантенола и экстракта алоэ. Выбирайте средства с маркировкой «гипоаллергенно».

    Обращайте внимание на компоненты, входящие в состав продукта: те, которые содержатся в нем в наибольшем количестве, указаны в начале списка и наоборот. Отдавайте предпочтение средствам, на первом месте у которых – вода, увлажняющие и восстанавливающие компоненты, а противоожоговые идут в середине списка.

    Обзор косметических средств после загара La Roche-Posay

    Posthelios восстанавливающее средство после загара для лица и тела

    Кому подойдет средство? Всем типам кожи, в том числе чувствительной и обезвоженной коже, после пребывания на солнце.

    Как действует?

    • Успокаивает.
    • Увлажняет.
    • Смягчает.
    • Восстанавливает естественную защитную липидную пленку.
    • Защищает кожу от свободных радикалов.
    • Позволяет укрепить защитный барьер кожи.
    • Некомедогенно.

    Текстура: нежирная, нелипкая.

    Преимущества состава:

    • Масло Карите интенсивно увлажняет и восстанавливает кожу.
    • Ниацинамид позволяет укрепить защитный барьер кожи и успокаивает ее.
    • Термальная вода La Roche-Posay обладает успокаивающими, смягчающими свойствами, а также отличается высоким содержанием мощного природного антиоксиданта Селена и помогает защитить кожу от действия свободных радикалов.

    Как пользоваться?

    1. Нанесите средство на ладони, а затем распределите его по коже лица и тела аккуратными массирующими движениями.
    2. Используйте после ванны или душа.
    3. Избегайте области вокруг глаз.
    4. В случае попадания средства в глаза тщательно промойте их водой.
    5. Не предназначено для использования на поврежденной коже.

    Posthelios охлаждающий гель после загара для лица и тела

    Кому подойдет средство? Для обезвоженной и поврежденной, сухой и шелушащейся кожи после пребывания на солнце. Также подойдет для очень чувствительной кожи, склонной к аллергии.

    Текстура: легкая, гелевая.

    Как действует?

    • Мгновенно охлаждает.
    • Ощутимо смягчает кожу.
    • Успокаивает.
    • Увлажняет кожный покров до 48 часов.
    • Помогает защитить кожу от свободных радикалов.

    Преимущества состава:

    • Термальная вода La Roche-Posay отличается высоким содержанием природного антиоксиданта Селена и помогает защитить кожу от действия свободных радикалов.
    • Глицерин насыщает слои кожи увлажняющими и питательными веществами.
    • Алоэ успокаивает, смягчает, глубоко увлажняют кожу и предотвращают ее дальнейшее обезвоживание.

    Как пользоваться?

    1. Очистите кожу в ванной или душе.
    2. Нанесите средство на ладони.
    3. Распределите по коже лица и тела бережными массирующими движениями.
    4. Избегайте области вокруг глаз.
    5. В случае попадания средства в глаза тщательно промойте их водой.

    Профилактика сгорания кожи на солнце

    • Всегда наносите на открытые участки кожи солнцезащитный крем с высокой степенью защиты (SPF 30-50).
    • Санскрин наносите за 15-20 минут до выхода на солнце равномерным слоем 1-2 мм, уделяя особое внимание выступающим частям тела.
    • Определите свой фототип и следуйте рекомендациям по длительности пребывания на солнце и использованию степени защиты от ультрафиолетовых лучей.
    • Обновляйте защиту каждые 2 часа и после каждого купания.
    • Если вы отдыхаете на пляже или у бассейна, выбирайте солнцезащитные средства с пометкой «водостойкое».
    • Во время прогулки прикрывайте открытые участки тела одеждой с длинным рукавом из натуральных тканей, не забывайте про головной убор – он защитит от обгорания пробора и теплового удара.

    450106, г.Уфа, ул. Ст. Кувыкина, 96. e-mail: [email protected]

    ПЕРВАЯ ПОМОЩЬ ПРИ БОЛЯХ В СЕРДЦЕ

     ЗАБОЛЕЛО СЕРДЦЕ?

    • ПРИЗНАКИ ПРИСТУПА:

    СИЛЬНАЯ ДАВЯЩАЯ БОЛЬ В ГРУДИ, ОТДАЕТ В ЛЕВОЕ ПЛЕЧО, ПРЕДПЛЕЧЬЕ, ШЕЮ, НИЖНЮЮ ЧЕЛЮСТЬ, ВЕРХНЮЮ ЧАСТЬ ЖИВОТА. ДЛИТСЯ  БОЛЕЕ 5 МИНУТ.

    • ПРИЗНАКИ ИНФАРКТА:

    ОСТРАЯ КИНЖАЛЬНАЯ БОЛЬ В ГРУДИ, ОДЫШКА, СЛАБОСТЬ, ПОТЛИВОСТЬ, НЕ ПРОХОДИТ ОТ НИТРОГЛИЦЕРИНА.

    ЧТО ДЕЛАТЬ?

    1. ОТКРЫТЬ ФОРТОЧКИ ИЛИ ОКНО.

    2. СЕСТЬ, ЛУЧШЕ В КРЕСЛО С ПОДЛОКОТНИКАМИ, ИЛИ ЛЕЧЬ В ПОСТЕЛЬ С ПРИПОДНЯТЫМ ИЗГОЛОВЬЕМ.

    3. РАССТЕГНУТЬ ВОРОТНИК И РЕМЕНЬ (РАЗВЯЗАТЬ ПОЯС).

    4. ПРИНЯТЬ 0,25 ГР АСПИРИНА (РАЗЖЕВАТЬ, ПРОГЛОТИТЬ) И 0,5 МГ. НИТРОГЛИЦЕРИНА (ПОЛОЖИТЬ ПОД ЯЗЫК).

    5. РАСТЕРЕТЬ ГРУДЬ ШЕРСТЯНЫМ ШАРФОМ, ВАРЕЖКОЙ ИЛИ ЛАДОНЬЮ ДО КРАСНОТЫ, ЭТО УВЕЛИЧИТ  ПРИТОК КРОВИ К СЕРДЦУ.

    6. ГЛУБОКО ВДОХНУТЬ И СИЛЬНО ПОКАШЛЯТЬ В ТЕЧЕНИЕ 1-2 МИНУТ. КАШЕЛЬ УСИЛИТ ДАВЛЕНИЕ НА СЕРДЦЕ, ОНО БУДЕТ РАБОТАТЬ ЛУЧШЕ.

    7. ЕСЛИ БОЛЬ НЕ ПРОХОДИТ, ЧЕРЕЗ ПЯТЬ МИНУТ ВТОРОЙ РАЗ ПРИНЯТЬ НИТРОГЛИЦЕРИН И ВЫЗВАТЬ СКОРУЮ ПОМОЩЬ. ЕСЛИ ЧЕРЕЗ 10 МИНУТ ПОСЛЕ ВТОРОЙ ДОЗЫ БОЛЬ СОХРАНЯЕТСЯ, В ТРЕТИЙ РАЗ ПРИНЯТЬ НИТРОГЛИЦЕРИН.

    ЧЕГО НЕ ДЕЛАТЬ?

    1. ПРИКЛАДЫВАТЬ К СЕРДЦУ ХОЛОД — СОСУДЫ МОГУТ СУЗИТЬСЯ, РАЗОВЬЕТСЯ ИНФАРКТ.

    2. НЕ ХОДИТЬ, НЕ ВСТАВАТЬ, НЕ КУРИТЬ, НЕ ЕСТЬ.

    3. ЕСЛИ ЕСТЬ АЛЛЕРГИЯ НА АСПИРИН ИЛИ ЗАБОЛЕВАНИЯ ЖЕЛУДКА, АСПИРИН ПРИНИМАТЬ НЕЛЬЗЯ.

    4. ЕСЛИ ДАВЛЕНИЕ НИЗКОЕ ИЛИ СИЛЬНО БОЛИТ ИЛИ КРУЖИТСЯ ГОЛОВА, ЕСЛИ НАРУШЕНА РЕЧЬ ИЛИ КООРДИНАЦИЯ ДВИЖЕНИЙ , НЕЛЬЗЯ ПРИНИМАТЬ НИТРОГЛИЦЕРИН.

    ЧТО ДАЛЬШЕ?

    — ЕСЛИ ПОСЛЕ ПРИЕМА АСПИРИНА И НИТРОГЛИЦЕРИНА БОЛИ ПОЛНОСТЬЮ ИСЧЕЗЛИ И СОСТОЯНИЕ УЛУЧШИЛОСЬ, ВЫЗВАТЬ ВРАЧА НА ДОМ,  ЛЕЧИТЬСЯ У НЕГО.

    —  ДО ВЫЗОВА ВРАЧА НЕ ВЫБРАСЫВАТЬ УПАКОВКИТ ОТ ЛЕКАРСТВ, ПРИНЯТЫХ НАКАНУНЕ.

    — ТЕМ, КТО РЯДОМ, К ПРИЕЗДУ ВРАЧА ПРИГОТОВИТЬ МЕДИЦИНСКИЕ ДОКУМЕНТЫ ПАЦИЕНТА, КОТОРЫЕ ЕСТЬ У НЕГО НА РУКАХ (ВЫПИСКИ, РЕЗУЛЬТАТЫ АНАЛИЗОВ, ЭКГ И Т.П.).

    8 способов облегчить боль в пояснице дома

    Боль в пояснице — одна из наиболее частых причин, по которым люди ходят к врачу или пропускают работу. Подсчитано, что по крайней мере восемь из 10 человек испытывают боль в пояснице в какой-то момент своей жизни. И для 16 миллионов американцев эти эпизоды носят хронический или постоянный характер, а это означает, что это больше, чем просто боль здесь или боль там.

    Теперь, когда американцы проводят все больше и больше времени дома (и, возможно, становятся менее активными) из-за пандемии COVID-19, боль в спине затрагивает еще больше людей.К счастью, есть много способов избавиться от боли в спине, не выходя из дома.

    Салман Хемани, доктор медицины, специалист по интервенционной боли и позвоночнику, делится своими главными советами по облегчению боли в спине.

    1. Оставайтесь активными

    Регулярная физическая активность помогает укрепить мышцы, в том числе поддерживающие позвоночник.

    «Когда вы не выполняете упражнения, необходимые вашему телу, мышцы спины и позвоночника становятся слабыми», — объясняет доктор Хемани. «Это вызывает меньшую поддержку позвоночника и приводит к длительной боли.”

    Регулярные упражнения полезны даже тем, кто страдает от болей в спине. Старайтесь заниматься малоподвижной деятельностью, например ходьбой, йогой или плаванием, в течение 30 минут не реже трех дней в неделю.

    2. Растяжка и укрепление мышц нижней части спины

    Ядро, которое включает мышцы живота и даже бедра, помогает обеспечить прочность и стабильность позвоночника. Уделите время упражнениям, которые укрепляют и растягивают мышцы пресса, например йоге или тай-чи. Если йога или тай-чи не входят в вашу зону комфорта, попробуйте несколько раз в течение дня нежно растягиваться, чтобы расслабить и укрепить мышцы, поддерживающие позвоночник.

    Свернутое полотенце также может помочь снять напряжение в спине. Лягте на пол и подложите полотенце под таз. Расслабьте бедра над полотенцем. Это простое движение поможет расслабить напряженные мышцы нижней части спины.

    3. Поддерживайте здоровый вес

    Лишние килограммы — это дополнительное давление на тело, в том числе на позвоночник. Доктор Хемани говорит: «Снижение веса действительно может помочь облегчить боль в спине, поскольку снижает механическое воздействие на позвоночник».

    Ваш лечащий врач может помочь вам разработать план, который поможет вам безопасно сбросить вес.Здоровый вес также поможет улучшить ваше общее состояние здоровья, уменьшив боль в спине и риск серьезных заболеваний.

    4. Практикуйте правильную осанку

    Если вы сидите и стоите прямо, позвоночник будет выровнен, что, в свою очередь, снижает давление в пояснице. Постарайтесь следить за своей осанкой в ​​течение дня:

    • При стоянии или ходьбе держите голову приподнятой и запрокиньте плечи.
    • При сидении ступни должны стоять на полу.
    • Сядьте прямо, расслабив плечи, положив тело на спинку стула.

    Также важно встать и прогуляться пару минут, если вы просидели за своим столом целый день. Сделайте пару растяжек, и ваша кровь действительно начнет двигаться.

    5. Используйте лед или тепло

    Пакет со льдом или грелка могут помочь вам немного облегчить боль в пояснице. Как правило, лед помогает уменьшить боль, вызванную воспалением или отеком. Тепло может расслабить напряженные или жесткие мышцы.

    Доктор Хемани рекомендует попробовать тепло и лед, чтобы узнать, какой из них вам лучше всего. Но он предостерегает, чтобы использовать их только в течение 20 минут за раз и пропустить оба подхода, если вы используете кремы или мази для спины.

    6. Попробуйте лекарства, отпускаемые без рецепта

    Вы также можете найти облегчение с помощью нестероидных противовоспалительных препаратов (НПВП), таких как ибупрофен или алев, или ацетаминофен (тайленол). НПВП уменьшают воспаление в организме, которое может быть частым триггером боли в спине.Ацетаминофен может облегчить боль, но не снимает воспаление.

    Еще один способ попробовать — это кремы или мази, которые вы втираете прямо в спину, где чувствуете боль. Это может помочь обеспечить временное облегчение, когда ваша спина сковывает или болит.

    7. Бросить курить

    Курение имеет далеко идущие негативные последствия для вашего здоровья, включая ослабление позвоночника и удаление питательных веществ из дисков, которые смягчают ваши суставы. Фактически, исследования показывают, что курильщики в четыре раза чаще страдают остеохондрозом или другими проблемами с позвоночником.

    8. Рассмотрите возможность дополнения

    Сбалансированная диета с упором на фрукты и овощи — лучший способ получить в организм необходимые ему питательные вещества. Некоторые питательные вещества (и специи) могут повлиять на вашу спину:

    • Витамин D укрепляет кости, в том числе позвоночник.
    • Магний поддерживает сильные мышцы.
    • Турмерин (специя) может помочь снять воспаление.

    Если вам кажется, что вы не получаете достаточно одного из этих питательных веществ, поговорите со своим врачом.Вы можете вместе разработать план, который будет безопасным и эффективным для вас — и вашей спины.

    О Центре ортопедии и позвоночника Emory

    Центр ортопедии и позвоночника Emory предлагает полный спектр услуг по диагностике, лечению и восстановлению костей, суставов и соединительной ткани, например мышц и сухожилий. Наша команда ставит ваше здоровье и благополучие на первое место. Частью наших обязательств перед пациентами является обеспечение того, чтобы вы получали необходимую помощь, когда она вам нужна.

    Ваша команда в Центре ортопедии и позвоночника Emory теперь предлагает телемедицинские визиты.Наши специалисты в области здравоохранения используют видеоконференцсвязь для оценки, диагностики и лечения пациентов с помощью таких устройств, как ваш мобильный телефон или компьютер. Послушайте от одного пациента, как это работает.

    простых предметов домашнего обихода для облегчения боли в спине

    предметов повседневного обихода для быстрого снятия боли в спине

    Это некоторые предметы, которые каждый должен иметь при себе, чтобы облегчить боль в спине.

    Мы все были там. У тебя болит спина, которая не проходит.

    Может быть, вы между визитами к мануальному терапевту и у вас обострение. Или, может быть, вы торопились и подняли что-то спиной, а не ногами.

    Как бы вы сюда ни попали, у вас болит спина, и вам нужно срочно помочь.

    Есть ли простой способ облегчить боль в спине, кроме приема большего количества обезболивающих?

    Что нужно для облегчения боли в спине:

    Хотя они могут быть не так хороши, как поход к мануальному терапевту, я составил список повседневных вещей, которые могут обеспечить хотя бы временное облегчение боли в спине.Хочу больше? Ознакомьтесь с 6 упражнениями, чтобы улучшить осанку и уменьшить боль в спине!

    Если вы ищете быстрое решение, у вас обязательно должен быть один из них, лежащий дома, чтобы помочь вам в облегчении.

    Полотенце

    Я знаю, что у вас дома есть хотя бы одно банное полотенце. Вы можете использовать это банное полотенце, чтобы поддержать нижнюю часть спины.

    Одна из основных причин боли в пояснице — неправильная осанка. Используйте полотенце, чтобы улучшить осанку.

    Все, что вам нужно сделать, это дважды сложить его по длине, а затем свернуть.Возьмите две резинки, чтобы надеть на каждый конец полотенца, чтобы оно было вместе, а затем положите его за спину на стул, чтобы поддержать поясничный отдел позвоночника.

    Рулон бумажных полотенец

    Бумажное полотенце работает так же, как банное полотенце. Если вам не хочется тратить все это время на то, чтобы скатывать полотенце, а затем закреплять его, рулон бумажных полотенец идеально вам подойдет.

    Просто возьмите неиспользованный рулон бумажных полотенец и положите его за спину, как если бы вы это делали с банным полотенцем, и получите некоторое облегчение от боли в пояснице.

    Теплое полотенце

    Тепловая терапия уже давно используется для лечения болей в спине. Однако у многих из нас нет под рукой грелки или теплого гелевого пакета, поэтому мы вынуждены проявлять творческий подход.

    Поскольку вы уже используете банное полотенце для поддержки поясницы, нам нужно взять полотенце для рук для этого.

    Все, что вам нужно сделать, это смочить полотенце в горячей воде (осторожно, чтобы не обжечься), а затем положить полотенце на спину, как будто вы делаете грелку.

    Носок для трубок и рис

    Хорошо, это немного сложнее, но оно работает.Этот будет хитом среди домашних мастеров. Вам понадобится старый (чистый) носок для трубки, немного риса, немного ниток и игла.

    Сначала вам нужно открыть носок, чтобы вы могли наполнить его рисом. Оставьте пару дюймов в верхней части носка, чтобы можно было зашить нитью и иглой.

    Теперь, когда вы чувствуете боль в пояснице, бросьте его на несколько секунд в микроволновую печь, чтобы он согрелся, и вы можете использовать его так же, как вы использовали теплое полотенце.

    Горох замороженный

    Холодная терапия и тепловая терапия идут рука об руку. Если у вас нет пакета со льдом, подойдет и пакет замороженного гороха.

    Если у вас нет гороха, возьмите пакет замороженной черники или что-нибудь, что можно положить на спину, чтобы облегчить боль.

    Не кладите сумку прямо на кожу и не заверните ее в полотенце.

    Подушка

    Сон на правильной подушке может творить чудеса для вашей спины. Если вы когда-либо просыпались с жесткой или скованной шеей, велика вероятность, что вы спите не на той подушке.

    Однако есть и другие способы борьбы с болью в спине с помощью подушки.

    Плохое положение для сна может усугубить вашу боль. Попробуйте спать на боку, подложив подушку между колен, чтобы позвоночник оставался в нейтральном положении.

    Если вам нравится спать на спине, просто положите подушку под колени.

    Стул

    Стул, который, скорее всего, вызывает у вас сильную боль в спине, также можно использовать как средство ее предотвращения.

    Если после длительного сидения вы начинаете чувствовать дискомфорт в спине, вы можете выполнять растяжку прямо в кресле за рабочим столом.

    Если вы готовы принять вызов, вы даже можете заняться йогой на стуле.

    Размягчитель мяса

    Верно, размягчитель мяса. Скорее всего, вы сидите прямо на стойке для специй. Просто добавьте в воду немного смягчителя для мяса, чтобы получилась паста, которую вы натираете на спину, чтобы облегчить боль.

    Основным ингредиентом размягчителя мяса является растительное соединение под названием бромелайн. Бромелайн разрушает скарификацию мышц, помогая уменьшить напряжение и боль.

    Теннисный мяч

    Любимая игрушка вашей собаки — это еще и ваше секретное оружие против болей в спине.

    Все, что вам нужно сделать, это взять теннисный мяч и лечь на пол.

    Положите теннисный мяч себе под спину и двигайтесь, пока не найдете болезненные и нежные места.

    Как только вы обнаружите эти места, вы можете сосредоточить на них свою энергию.

    Только не катите мяч прямо по позвоночнику. Это принесет больше вреда, чем пользы.

    Этаж

    Без сомнения, если вы читаете это, у вас есть этаж, которым вы можете пользоваться. Что вы должны делать с полом, чтобы избавиться от боли в спине? Йога.

    Если вы были поклонником стула йоги, о котором я упоминал ранее, то это как раз для вас.

    Доказано, что йога уменьшает и даже устраняет боль в спине у людей, если выполнять ее правильно. Перед тем как приступить к занятиям, рекомендуется поговорить с инструктором по йоге, чтобы убедиться, что вы не поранитесь. Он может помочь растянуть и укрепить мышцы спины, уменьшить или устранить боль.

    Туфли

    Я не собираюсь говорить вам, что нужно делать с вашей обувью что-то особенное, но вы должны быть уверены, что у вас всегда есть хорошая пара удобной обуви.

    Ношение неправильной пары обуви может испортить вашу спину, и, прежде чем вы это заметите, вы потянетесь за теннисным мячом, чтобы сделать себе массаж.

    Матрас

    То же самое и с обувью. Если вам неудобно ночью, скорее всего, вам не будет комфортно днем. Очень важно иметь матрас, отвечающий потребностям вашей спины, и он может иметь большое значение для уменьшения боли в спине.

    Вот и все. Использование одной или всех этих идей поможет облегчить боль в верхней или нижней части спины.Хотите больше советов?

    Но нет ничего лучше, чем обратиться к мануальному терапевту, который поможет вам с болью в спине. Если вы устали использовать теннисные мячи для улучшения самочувствия, возможно, пора обратиться к специалистам. Если у вас нечастые или хронические боли в спине, хиропрактика поможет вам получить необходимое облегчение.

    Домашние средства не режут? Поговорите с одним из наших мануальных терапевтов по лечению боли в спине в отделении позвоночника и травм Флориды, нажав кнопку ниже.

    Найдите оригинальную статью здесь

    Как облегчить боль в спине дома

    Спина и позвоночник в основном являются основой вашего тела.Он отвечает за удержание вместе нижней и верхней частей, поэтому подвергается большому напряжению и стрессу из-за того, что просто удерживает все вместе. Итак, когда вы добавляете различные привычки образа жизни, такие как неправильное сидение, недосыпание, травмы и неправильные наклоны и подъемы тяжестей; результатом может стать сильная боль в спине. Хорошая новость заключается в том, что помимо посещения мануального терапевта в Колумбусе, штат Северная Каролина, есть несколько простых вещей, которые вы можете сделать дома, чтобы облегчить боль. Вот лишь несколько способов избавиться от боли в спине в домашних условиях.

    Измените свои рабочие привычки

    Сидение за столом по 8 часов в день может показаться не проблемой, но все это сидение может фактически нанести ущерб вашей спине. Если вы работаете на работе, требующей длительного сидения, вы можете уменьшить боль в спине, делая перерывы; вставание, растяжка и ходьба помогут улучшить кровообращение и предотвратят скованность тела. Также лучше использовать эргономичный стол и стул, которые помогут вам сесть в правильном положении.

    Поддерживайте водный баланс и ешьте Здоровый

    На самом деле существует связь между уровнем гидратации вашего тела, пищей, которую вы едите, и здоровьем вашего позвоночника. Питье большого количества воды поможет сохранить ваше тело гидратированным, что в конечном итоге повысит эластичность ваших мышц и добавит жидкости, окружающей суставы и кости. Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием кальция, таких как молоко, сыр и йогурт, поможет сохранить прочность ваших костей, в том числе позвоночника; когда у вас сильный позвоночник, это может помочь снизить риск болезненных травм спины.

    Разогрейте его

    Перегрузка спины может привести к боли в пояснице, которая может быть невыносимой. Применение тепла поможет увеличить кровоток в травмированной области, что в конечном итоге поможет залечить поврежденные мышцы. Применение грелки или теплого обертывания также может помочь расслабить напряженные мышцы и уменьшить мышечные спазмы.

    Если вы ищете хороший повод для массажа, боль в спине — отличный повод. Массаж не только может помочь вам лучше спать по ночам, что означает, что вы получите отдых, необходимый для заживления воспаленных мышц, но и массаж также может помочь улучшить кровоток, расслабить напряженные мышцы и снять воспаление.Еще один отличный способ облегчить хроническую боль в спине — это иглоукалывание. Если вы никогда не проходили лечение иглоукалыванием, обратитесь к местному мануальному терапевту, например, в Центре хиропрактики Хинце, чтобы узнать больше о преимуществах иглоукалывания и / или массажа при боли в спине.

    Позвоните в центр хиропрактики Hinze для снятия боли в спине

    Если вы испытываете боль в спине, обратитесь в Центр хиропрактики Hinze в Колумбусе, штат Северная Каролина, чтобы узнать о различных вариантах лечения, которые у нас есть.

    16 ежедневных привычек для облегчения боли в спине дома и на работе — блог SAPNA по управлению болью

    По данным Национального института неврологических расстройств и инсульта, примерно у 80 процентов взрослого населения США будет развиваться боль в пояснице. Последствия боли в любой области спины включают отсутствие работы, невозможность участвовать в любимых развлекательных мероприятиях, проблемы со сном и, как правило, более низкое качество жизни.

    Первым делом нужно узнать, что можно сделать, чтобы облегчить боль в спине.Ниже приведены 15 ежедневных привычек, которые помогут уменьшить боль в спине дома или на работе.

    Поза, поза, поза

    Адаптация изречения специалистов по недвижимости «местоположение, местоположение, местоположение», думайте «поза, поза, поза», чтобы уменьшить боль в спине. Плохая осанка является главной причиной возникновения и усиления боли в спине, особенно у сегодняшних рабочих, сидящих часами без перерыва. Со временем позвоночник сжимается, а мышцы могут ослабнуть из-за тяжести, возраста и болезней, но сутулость тоже входит в список причин.

    1. Сядьте правильно

    Вы знаете, как уменьшить боль в пояснице, сидя на работе или дома? Один из первых уроков о том, как предотвратить боль в спине на работе при длительном сидении, — не сутулиться. Следите за тем, чтобы шейный (верхний отдел позвоночника и шея) и поясничный (нижний отдел позвоночника) изгибы были выровнены. Сядьте за письменный стол или дома, положив спину на стул, плечи расслаблены, но отведены назад, колени на уровне бедер или ниже, а предплечья параллельны полу. Цель состоит в том, чтобы уменьшить давление на мышцы нижней части спины, удерживая позвоночник в естественном положении.

    2. Идите и встаньте, выровняв позвоночник

    Сутанность при ходьбе или стоянии, а также сидя, может вызвать и усилить боль в спине. Еще раз, вы хотите, чтобы ваш позвоночник оставался ровным. Встаньте или идите с прямой спиной и высокими плечами. В положении стоя держите колени слегка согнутыми.

    3. Упражнения для укрепления позвоночника и мышц спины

    Сегодня в Интернете легко найти множество целевых упражнений для спины. Воспользуйтесь их доступностью, чтобы лучше справиться с болью в спине.

    4. Выполняйте упражнения для удлинения позвоночника и снижения мышечного напряжения

    Регулярно выполняйте упражнения, такие как упражнения йоги и упражнения на растяжку спины.

    5. Выполняйте упражнения, укрепляющие основные мышцы

    Сильные основные мышцы обеспечивают большую поддержку позвоночника.

    6. Делайте частые перерывы в работе.

    Во время перерывов в работе ходите, чтобы свести к минимуму сжатие позвоночника и расслабить напряженные мышцы.

    Сведение к минимуму боли в спине во время сна

    Спать 7-8 часов каждую ночь важно по многим причинам.Достаточное количество сна снижает риск развития состояний, таких как сердечные заболевания и высокое кровяное давление, и улучшает когнитивные функции. Возможно, вы не знаете, что сон также имеет решающее значение для роста и исцеления мышц, а также для их работоспособности. Исследования, подобные результатам, изложенным в статье «Медицина сна» «Влияние депривации сна на восприятие боли у здоровых субъектов: метаанализ» (Sleep Med. 2015; 16 (11): 1313-20), показали, что нарушение сна усиливает хронические боли в спине.

    7. Высыпайтесь.

    Высыпание каждую ночь имеет решающее значение для заживления травм мышц и уменьшения боли в спине. Во время сна вырабатывается большое количество важных гормонов. В их состав входят гормоны роста, необходимые для здорового размножения клеток, и кортизол, который уменьшает воспаление и поддерживает мышечную силу.

    8. Сон в обезболивающем положении

    Вы можете облегчить боль в пояснице во время сна, просто изменив положение тела.У вас может быть любимое положение для сна, и оно может быть источником боли в спине или усиливать боль в спине. Сон на спине может привести к сглаживанию позвоночника, если вы не предоставите дополнительную поддержку, которая поддерживает выравнивание головы, шеи и позвоночника. Если вы действительно предпочитаете спать на спине, держите голову ровной по отношению к позвоночнику, а не наклоняйте ее, и подложите подушку под колени, чтобы уменьшить давление в позвоночнике. Для большинства людей, страдающих болями в спине, лучшее положение для сна — на боку со слегка согнутыми коленями и подушкой между коленями.

    9. Растяните мышцы спины перед сном

    Растяжка для снятия боли в спине прямо перед сном дает вам фору в снятии мышечного напряжения.

    10. Придерживайтесь «распорядка расслабления» перед сном

    Ложиться спать с напряженными мышцами — это залог того, что боль в спине станет еще сильнее. Выберите свой любимый способ расслабиться, чтобы придерживаться плана. Это может быть что-то вроде ванны с теплой водой или прослушивания успокаивающей музыки. Это твоя жизнь и твой выбор.

    Живите более здоровой жизнью

    Вы можете уменьшить уровень боли в спине дома или на работе, обращая внимание на свои привычки, движения и положение в течение дня.

    11. Облегчение груза, переносимого в течение дня

    Ключом к пониманию того, как избавиться от боли в спине дома, является уменьшение веса груза, переносимого в течение дня. Типичный груз включает сумочку, рюкзак, книги или горшки с почвой для садоводства. Регулярное ношение вещей, которые весят, вызовет нагрузку на спину.

    12. Правильно поднимать и размещать грузы

    Например, рюкзак нельзя перекидывать через плечо. Всегда используйте оба ремня. Если вы регулярно носите младенцев или маленьких детей, не держите ребенка в равновесии на одном бедре или одной руке. Вместо этого поместите ребенка по центру своего тела, пока он смотрит назад. На работе правильно поднимайте грузы и всегда пользуйтесь вспомогательными приспособлениями и оборудованием, когда это возможно.

    13. Используйте ежедневные техники релаксации

    Стратегии релаксации, такие как медитация, снимают физическое и умственное напряжение.Гормоны стресса увеличивают мышечное напряжение.

    14. Выпивать 8 стаканов воды каждый день

    Вода необходима для того, чтобы диски позвоночника не обезвоживались, а мышцы не становились жесткими.

    15. Носите соответствующую обувь

    Выбор обуви играет важную роль в выравнивании спины и в защите от повторяющихся ударов по позвоночнику во время любой деятельности. При ходьбе надевайте спортивную обувь с соответствующей амортизацией. Избегайте ношения обуви на высоком каблуке, потому что они наклоняют ступни, создавая напряжение в шее, позвоночнике и плечах.Убедитесь, что ваша обувь обеспечивает правильную опору для свода стопы, чтобы ноги и спина были ровными.

    16. Бросить курить

    Национальная медицинская библиотека США опубликовала результаты многочисленных исследовательских проектов, которые обнаружили значительную связь между курением и болями в спине. Никотин увеличивает провоспалительные цитокины, что, в свою очередь, усиливает боль. Курение также увеличивает воспаление во всем теле, что увеличивает уровень боли в мышцах спины.

    Жизнь, сводящая к минимуму боли в спине

    Большинство людей в какой-то момент жизни будут испытывать боли в спине. Важно знать, как оптимально справиться с болью на работе и дома, чтобы минимизировать ее влияние на вашу жизнь. Выработка повседневных привычек, которые, как известно, предотвращают или минимизируют боль в спине, является выигрышной стратегией. Вы будете меньше болеть и жить более здоровой жизнью.

    советов, которые помогут справиться с болью в спине в домашних условиях

    Если вы страдаете от болей в спине, есть много вещей, которые вы можете сделать дома, чтобы помочь.

    Для поддержания здоровья позвоночника важно регулярно заниматься спортом и растягиваться. Есть упражнения с низкой нагрузкой, которые вы можете легко выполнять, например ходьба, йога или водная аэробика. Эти занятия высвобождают эндорфины и расслабляют мышцы, помогая естественным образом облегчить боль.

    Еще одна вещь, которую вы можете сделать дома, чтобы облегчить боль в спине, — это растяжки. Следующие растяжки рекомендуются для снятия болей и болей в спине. Касание пальцев ног, поза кобры, поза кошки-коровы и детская поза — отличные упражнения для растяжки спины.После растяжки также полезно наложить горячий / холодный компресс или обезболивающий крем.

    Сон — важный фактор, когда говорят о боли в спине, потому что ваше тело восстанавливается, когда вы спите. Снижение стресса также может помочь уменьшить боль в спине. Вот некоторые советы по управлению стрессом: йога, дыхательные упражнения и медитация.

    Лечение боли в спине

    Существует множество неинвазивных методов лечения боли в спине. Мы предлагаем множество различных процедур, которые можно использовать по отдельности или вместе, чтобы облегчить вашу боль.Доступны расширенные варианты лечения в виде инъекций, содержащих богатую тромбоцитами плазму и желе Уортона *. Мы также предлагаем услуги хиропрактики, которые помогут выровнять позвоночник и снизить давление.

    Желе Wharton * — это средство, которое мы предлагаем для облегчения боли в спине. Эти инъекции содержат высокую концентрацию факторов роста, белков и цитокинов, которые способствуют регенеративному процессу, сигнализируя собственным клеткам организма о месте дефекта.Этот конкретный аллотрансплантат родовой ткани получают из ткани пуповины, собранной во время здоровых родов путем кесарева сечения.

    Желе Уортона * обладает противовоспалительными, антибактериальными и антифиброзными свойствами. Добавляя в дефект желе Уортона *, наша цель — использовать это структурное тканевое дополнение в качестве неинвазивной альтернативы хирургическому вмешательству.

    Инъекции PRP — еще один отличный вариант лечения, который мы предлагаем для облегчения боли в спине.Эти инъекции делаются из вашей крови, поэтому она совместима с вашим телом и не имеет шансов на отторжение. Тромбоциты отделяются от крови и повторно вводятся в место боли, чтобы ускорить заживление и ускорить процесс заживления, чтобы вы как можно быстрее вернулись к своему обычному распорядку дня.

    Хиропрактика — это полностью безоперационная форма помощи. Регулировка хиропрактики выполняется вручную нашими высококвалифицированными хиропрактиками в нашем офисе.Эти манипуляции с позвоночником выполняются для того, чтобы вернуть позвоночник в правильное положение. Это лечение не только помогает облегчить боль в спине, но также может лечить другие недуги, восстанавливая баланс вашего тела, заставляя его функционировать естественным образом без каких-либо помех. Большинство людей находят мгновенное облегчение после проведения коррекции хиропрактики из-за снятия давления на нервы и суставы.

    Если вы страдаете от острой или хронической боли, у нас есть для вас полностью натуральное решение.Позвоните в наш офис сегодня, чтобы записаться на консультацию к одному из наших врачей, чтобы вы снова вернулись к здоровой и безболезненной жизни.

    * Центры услуг Medicare и Medicaid (CMS) определили, что этот продукт регулируется FDA как продукт ткани человека, подпадающий под действие Раздела 361 Закона о государственной службе здравоохранения и 21 CFR 1271. Продукт представляет собой пуповину с минимальными манипуляциями. аллотрансплантат, предназначенный только для гомологичного использования. CMS описала разрывы мышц и хрящей как примеры гомологичного использования.

    Как облегчить боль в спине дома — Better Nature Aus Pty Ltd

    Держите вашу спину счастливой

    Боль в спине может прервать ваш день или помешать вашим планам. На самом деле, вероятность того, что у вас разовьется боль в пояснице в течение жизни, составляет 84 процента. Но боль в спине не всегда можно игнорировать или ждать, пока она исчезнет сама по себе. К счастью, есть несколько способов избавиться от боли в спине в домашних условиях. Эти средства включают все, от трав до массажа.Продолжайте читать, чтобы узнать, как можно облегчить боль в спине.

    Существует множество обезболивающих и мазей, которые помогают облегчить боль, блокируя ощущения. Например, кремы с капсаицином могут снизить чувствительность болевых каналов в пораженной области.

    Исследования показывают, что лекарства для местного применения могут быть столь же эффективны, как и пероральные. Многие из них работали значительно лучше, чем плацебо. Эти лекарства могут быть в форме гелей, кремов, пластырей и многого другого. Одно исследование также показало уменьшение боли, когда люди применяли эфирное масло лаванды или мази, приготовленные из кайенского перца, с точечным массажем.

    Эффективность и побочные эффекты каждого бренда могут варьироваться от пользователя к пользователю. При приеме продуктов некоторых брендов может возникнуть раздражение кожи. Обязательно проведите патч-тест (нанесите небольшое количество и подождите 24 часа, чтобы увидеть, не возникнут ли у вас какие-либо побочные эффекты), прежде чем выполнять полное нанесение.

    Мягкий массаж больной или напряженной мышцы — один из наиболее эффективных способов ее расслабить и облегчить боль. Одно исследование показало, что массажная терапия наряду с традиционным лечением — уменьшает боль в спине, улучшает функцию спины, уменьшает использование противовоспалительных препаратов и сводит к минимуму количество дней, проведенных в постели.

    Они также не обнаружили разницы между расслабляющим массажем и структурным массажем, хотя структурный массаж, как правило, дороже.

    Рассмотрите возможность попросить вашего партнера или близкого друга о массаже, если стоимость является проблемой. Вы также можете попросить их использовать лечебный крем для дополнительного обезболивания.

    Как быстро снять боль в спине в домашних условиях

    Если вы страдаете каким-либо образом от боли в спине, физиотерапия может помочь вам ее облегчить. Хотя одна физиотерапия очень полезна, наилучшие результаты дает комбинация процедур, которые могут не только облегчить боль, но и предотвратить ее повторение.

    Боль в спине, которая не проходит более 2 недель без облегчения, делает вас кандидатом на физиотерапию. Существует два типа физиотерапии от боли в спине:

    Пассивные процедуры для снятия боли в спине

    • Тепловая терапия. Применение грелки может облегчить боль в спине, поскольку она помогает расслабить мышцы и предотвратить спазмы. Применяйте тепло на 10-20 минут один раз в два часа. Для достижения наилучших результатов тепловую терапию можно чередовать с холодовой терапией.
    • Холодная терапия. Прикладывание льда к спине может уменьшить воспаление, вызванное напряжением мышц. Применяйте холод на 10-20 минут один раз в два часа. Для достижения наилучших результатов холодовую терапию можно чередовать с тепловой терапией.
    • Ионтофорез. Этот процесс включает нанесение стероида на кожу. Электрический ток используется, чтобы помочь стероиду мигрировать под кожу, уменьшая воспаление, вызывающее боль. При сильной боли эта терапия может быстро помочь.
    • TENS (Чрескожный электрический стимулятор нервов). В этой процедуре электрическая стимуляция используется для облегчения боли в пояснице, блокируя сигналы боли в мозг. Этот вид электротерапии обычно сначала применяется профессиональным физиотерапевтом, а затем, в случае успеха, может применяться самостоятельно в домашних условиях.
    • УЗИ. Звуковые волны применяются к коже, чтобы проникать в мягкие ткани с теплом, снимая боль и, возможно, способствуя заживлению тканей спины.

    Активная физиотерапия при болях в спине

    • Растяжки. Растяжка подколенного сухожилия — одно из лучших средств для облегчения боли в спине. Вы также можете попробовать лечь на спину и подтянуть колени к груди, сначала вместе, а затем по одному. Ваш физиотерапевт может показать вам другие упражнения на растяжку, которые вы можете выполнять дома, которые помогут облегчить и предотвратить боль в спине.
    • Укрепляющие упражнения. Физиотерапевты рекомендуют 15-20 минут динамических упражнений для стабилизации поясницы.Также может помочь укрепление основных мышц, включая мышцы живота и спины для укрепления кора. Ваш физиотерапевт может показать вам, как правильно выполнять подобные упражнения, что имеет решающее значение для успеха.
    • Аэробные упражнения с малой ударной нагрузкой. Аэробные упражнения также могут помочь при болях в спине. Варианты с малой ударной нагрузкой лучше всего подходят для предотвращения дополнительной нагрузки на спину, такой как ходьба, плавание / водная аэробика или езда на велосипеде. Если боль в спине острая, поначалу может быть трудно сделать что-либо из этого.Но по мере того, как другие методы лечения начинают помогать, вы можете постепенно вводить аэробные упражнения в свой распорядок дня.

    Подвесная терапия Redcord. Популярной терапией является суспензионная терапия Redcord, разработанная в Норвегии. Это эффективно позволяет терапевту видеть мышечный дисбаланс и слабость и позволяет пациенту тренировать группы мышц своего тела, которые они не могли тренировать раньше из-за боли, создавая ощущение невесомости из-за того, что тело находится в подвешенном состоянии. Физиотерапия Матаван — одно из немногих мест, которые предлагают эту терапию.

    Преимущества физиотерапии по сравнению с лекарствами

    Доступно множество обезболивающих, как без рецепта, так и по рецепту. Прием любых лекарств может быть потенциально вредным, особенно если они используются ежедневно в течение длительного периода времени. Безрецептурные обезболивающие, такие как ибупрофен, ацетаминофен и напроксен натрия, являются легкими болеутоляющими. Однако они могут оказать негативное влияние на вашу печень, особенно при длительном приеме в высоких дозах.

    Более сильные обезболивающие включают опиоиды, которые очень эффективны, но имеют существенный недостаток. После длительного приема этих лекарств высока вероятность развития опиоидной зависимости. Польза может не перевешивать риск.

    Физическая терапия — лучшая альтернатива не только потому, что она предотвращает потребность в лекарствах, но и потому, что она может фактически исправить проблему, вызвавшую боль, а не просто облегчить боль до тех пор, пока вы не примете больше лекарств.

    Вы не знаете, как навсегда избавиться от боли в спине?

    Matawan Physical Therapy хочет предоставить вам постоянное решение для вашей боли в спине.

    Эндоморф мужчина: Эктоморф, Мезоморф или Эндоморф? — Общие дети, г. Воронеж

    16.03.1981 0 Дом

    Почему я не могу похудеть? Или правда о стандартных типах фигур

    Целью похудеть  задается 99% из всех, пришедших заниматься в фитнес-клуб.  Но если кто-то достигает успеха всего за несколько  тренировок, то кому-то и полгода будет мало, чтобы привести себя в достойную физическую форму. «Лень!» – скажите вы. Увы, это не так! Ведь многое  зависит от типа фигуры. 

    Итак, существует три типа фигур: эктоморф,  мезоморф  и эндоморф.

    Как  же определить свой  тип телосложения, как составить программу для эктоморфа, эндоморфа или мезоморфа, насколько это важно при похудении? Попробуем разобраться со всем этим вместе.  

    Типы телосложений по У.Шелдону

    Мезоморфный Тип людей с пропорциональным развитием тела, хорошим физическим развитием и психической устойчивостью.

    Эндоморфный Люди с чрезмерным развитием внутренних органов и избыточной массой тела за счет жировых отложений.

    Эктоморфный Этот тип характеризуется слабым развитием внутренних органов, низкой массой тела, хрупкостью и утонченностью.

    Лучезапястный индекс

    Лишь  малый процент людей имеет конкретный тип конституции его тела (мезоморф, эндоморф, эктоморф). Как определить тип телосложения, не углубляясь в атласы и не осуществляя расчеты? Такой способ был разработан Г.А Соловьевым. Данная методика дает информацию о толщине костей скелета и называется «Определение индекса Соловьева (лучезапястного)». Для этого необходимо измерить окружность запястья в самой тонкой его части.

    Лучезапястный индекс у мужчин. Мезоморф, эндоморф, эктоморф мужчины имеют показатели окружности запястья соответственно 18-20 см, более 20 см, менее 18 см. Лучезапястный индекс у женщин. Эндоморф, мезоморф, эктоморф женщины имеют показатели окружности запястья соответственно более 17 см, 15-17 см, менее 15 см.

    Эктоморф –  типичный худой человек

    Их еще называют астениками. Эктоморф обладает небольшими по размерам суставами и почти не имеет мышц. Как определить эктоморфа? Небольшое тело, плоская грудь, узкие плечи, про таких нередко говорят: «Тощий». Представители эктоморфов энергичны и гиперактивны, но недостаточно сильны и выносливы. Они отличаются худощавостью, имеют узкие плечи и грудную клетку, удлиненные конечности. Шея у представителей данного типа длинная и тонкая. Мышечная масса у них слабо развита, суставной аппарат мелкий, кости узкие и тонкие. Люди, относящиеся к этому соматотипу, не изнуряя себя различными диетами и физическими нагрузками, имеют слабо выраженный слой подкожной жировой клетчатки. Благодаря ускоренному обмену веществ веской проблемой для них является набор веса и наращивание мускулатуры. У него отличный обмен веществ, который сжигает полученные калории быстро. По этой причине ему необходимо большое количество калорий для того, чтобы нарастить массу. Зато и худеть ему не нужно. Эктоморф не имеет трудностей со сбросом лишнего веса, поэтому впоследствии его мышцы сухие и не прикрыты жировыми прослойками.

    Особенности тренировок: Данный тип людей, учитывая высокий уровень метаболических процессов, проходящих в их организме, физические нагрузки должен строить таким образом, чтобы количество сжигаемых калорий было минимальным. Основу их тренировок должны составлять базовые упражнения. Каждая тренировка проводится в силовом режиме для какого-то одного базового упражнения. Силовые нагрузки, увеличение рабочего веса, повторений и подходов проводят постепенно и поэтапно. Очень важным моментом является отдых между тренировками: тело должно полностью восстанавливаться. Нагрузки должны быть интенсивными, но короткими по времени. Диета должна быть высококалорийной, с частыми приемами пищи, с высоким содержанием сложных углеводов (50–60%) и обильным питьем (до 1 литра в сутки). Содержание белков должно составлять около трех граммов на килограмм веса тела. Силовые тренировки должны быть интенсивными, но недолгими (45-60 мин), основное внимание уделяйте базе (базовым упражнениям). Кардио не больше 10 минут в качестве разминки/заминки. Хотите наращивать массу –  увеличивайте количество калорий в целом и углей в частности. Это поможет избежать катаболизма мышц. Во всех расчетах КБЖУ придерживайтесь их верхней границы. Рекомендуются к применению спортивные добавки.  Низкая мышечная масса эктоморфов является причиной плоской груди и мальчишеской фигуры у женщин. Мужчины данного типа, чтобы набрать мышечную массу, должны прилагать значительные усилия в диете и физических нагрузках. С годами метаболизм у эктоморфов замедляется, что часто является причиной набора лишнего веса при условии несоблюдения диеты и физических нагрузок.

    Мезоморф – человек атлетического сложения

    Этот тип называют также нормостениками. Мезоморфы обладают хорошим телосложением и уже от рождения награждены телом атлета. Тип мезоморфа –  это идеальный вариант для бодибилдинга, фитнес-сбикини и тому подобного. Он быстро наращивает мышечную массу и сбрасывает лишний вес. Они от природы обладают силой, что является отличной платформой для дальнейшего роста. Отличительные признаки мезоморфа: атлетическое телосложение, прямоугольная форма тела, хорошая  сила, быстро наращивают мышечную массу,  более подвержены лишнему весу, нежели эктоморфы. Мезоморфы (также люди, имеющие астенический тип сложения) и очень быстро наращивают мышечную массу, особенно начинающие. С другой стороны, мезоморфы также быстро могут нарастить лишний вес. Это означает, что они должны следить за количеством потребляемых калорий. Для мезоморфов идеальным вариантом является комбинация силового тренинга и кардио. Женщины мезоморфы имеют изначальные генетические бонусы: им легко оставаться худыми и подтянутыми, но им, как правило, не хватает мотивации для потери веса, а если запустить питание и не тренироваться, тело может быстро «заплыть», особенно в области живота и талии (жир по половому признаку).

    Особенности тренировок: Поскольку мезоморфы хорошо адаптируются к всевозможным программам тренировок, для достижения хорошего результата им необходима частая смена темпов выполнения силовых упражнений в сочетании с постоянной сменой количества повторений. Хороший эффект достигается при сочетании базовых упражнений в быстром темпе с формирующими. Поскольку для данного типа людей рост мышечной массы не составляет проблемы, диета мезоморфа должна быть в первую очередь сбалансированной. Содержание белков должно составлять около двух граммов на килограмм веса тела. В тренировках сосредоточьтесь на базе и проработке отдельных мышечных групп изолированными упражнениями. Помните о разнообразие: меняйте количество подходов и повторов, время работы и время отдыха, рабочий вес, комбинации упражнений, амплитуду. Программа должна быть цикличной: 3-4 недели высокоинтенсивного тренинга, потом 1-2 недели тренировок на пониженных оборотах, это даст больший эффект и поможет избежать перетренированности.  Быть мезоморфом – большое везение, так как представители этого соматотипа могут с легкостью худеть и набирать лишний вес, не прилагая таких значительных усилий в диете и физических нагрузках, в отличие других типов.

    Эндоморф – человек  с избыточным весом

    Эндоморфы или по-другому гиперстеники –  это люди с приличным наличием жировой массы. Для них набрать массу труда не стоит. Эндоморфы характеризуются природной силой и выносливостью, но зачастую у них могут возникать приступы усталости. Представители данного типа имеют округлую форму тела с предрасположенностью к ожирению и избытку массы. Широкие бедра и узкие плечи в сочетании с завышенной талией делают их фигуру похожей на грушу. Медленный обмен веществ создает проблемы при сбросе лишней массы тела. не обделены и мышечной массой, особенно у них хорошо развиты верхние мышцы ног. Отличительные признаки эндоморфа: круглое тело, быстро наращивают как мышечную, так и жировую массу, чаще всего небольшого роста. Им довольно трудно сбросить лишний вес. Медленный метаболизм.  

    Особенности тренировок: Эндоморфы довольно легко набирают массу, но проблема в том, что большая часть этой массы не мышечная. Чтобы свести уровень лишнего веса к минимуму, эндоморфы могут практиковать кардиотренировки. Обычно спортивные добавки им не так необходимы, конечно же, при условии, что их рацион содержит достаточное количество белка. Также им не стоит забывать о том, что сон – это не только приятное времяпрепровождение, но и лекарство. Лучше всего эндоморфам тренироваться по трехдневной сплит-программе. В основе программы –  тяжелые базовые упражнения, способствующие сжиганию большого количества калорий и набору мышечной массы. Длительность тренировки должна быть 90-120 минут, начинаться с хорошей разминки и заканчиваться не менее 30 минут интенсивного кардио. Если у вас есть проблемы с сосудами, то кардио в этот же день тренировки не делайте, это чревато капиллярной сеточкой или вообще варикозом. Перенесите на следующий день или же лучше не делайте вообще. Похудение займет больше времени, зато будете со здоровыми ногами. Чтобы похудеть и достичь желаемого результата, эндоморфам придется приложить достаточно усилий. Одной только диетой снизить вес им не удастся. Для достижения поставленной цели необходимы еще и упорные тренировки.  Так как эндоморф легко накапливает жир, основным моментом является высокая частота тренировок. Положительный эффект достигается при работе с малыми весами и минимальным отдыхом между подходами. Очень важной является высокая интенсивность тренировок. Диета эндоморфа должна быть сбалансированной, но с меньшей калорийностью. Жиры должны составлять не более пятнадцати процентов рациона, углеводы – не больше тридцати.

    В этой статье рассмотрены важные вопросы об особенностях телосложения человека: основные соматотипы (мезоморф, эндоморф, эктоморф), как определить соматотип, преимущества и недостатки каждого типа телосложения, особенности тренировок и диеты для каждого. Это позволяет каждому сделать выводы и определиться с тактикой и стратегией развития собственного тела. Правильная оценка конституции своего тела (мезоморф, эндоморф, эктоморф), а также процессов, происходящих в нем, позволит выработать оптимальный план работы над его совершенствованием. Удачи вам!

    Источник: www.syl.ru

    Тест на тип телосложения для мужчин

    В какой зоне ты чаще набираешь вес?

    Руки и ноги

    Все тело

    Бедра

    Как часто ты испытываешь сильное чувство голода?

    Редко

    Почти всегда

    Иногда

    С какой проблемой ты обычно сталкиваешься?

    Сложно сбросить лишний вес

    Сложно набрать вес

    Сложно стабилизировать оптимальный вес

    Какое соотношение твоих плеч и бедер?

    Плечи равны бедрам

    Плечи шире бедер

    Бедра шире плеч

    Измерь свое запястье. Сколько сантиметров получилось?

    Насколько плотно на тебе сидят джинсы в области бедер?

    Твои предплечья:

    Худые

    Мускулистые

    Мускулистые, с небольшим количеством жировой прослойки

    Твое тело:

    Худое

    Очертания тела плавные

    Сбитое

    Какой у тебя рост?

    Высокий

    Средний

    Низкий

    Ты легко толстеешь?

    Эктоморф

    Эктоморф или астенический тип телосложения. Это типичный худыш: легкое строение тела, небольшая мышечная масса, узкие плечи и вытянутые конечности. Чаще всего вес эктоморфов в норме или ниже нормы. При выборе физической нагрузки лучше всего отдать предпочтение плаванию или танцам. Не забудь поделиться тестом с друзьями, которые также не в курсе, какой у них тип фигуры 🙂

    Мезоморф

    Мезоморф или нормостенический тип телосложения. У таких людей крупная кость, большая мышечная масса и крепкое телосложение. Это идеальная фигура для бодибилдинга и многих других занятий спортом, например волейбол или баскетбол. Не забудь поделиться тестом с друзьями, которые также не в курсе, какой у них тип фигуры 🙂

    Эндоморф

    Эндоморф или гиперстенический тип телосложения. Такие люди чаще других имеют лишний вес, даже если потребляют меньше калорий. Обычно они низкого роста, у них мягкое тело с округлыми формами, а мускулатура плохо выражена. К рекомендуемым занятиям можно отнести, например, восточные единоборства. Не забудь поделиться тестом с друзьями, которые также не в курсе, какой у них тип фигуры 🙂

    Типы телосложения мужчин – Эктоморф, Мезоморф или Эндоморф?

    Ваш тип телосложения определяет, как вы реагируете на диеты и тренировки. Определение вашего типа тела, поможет сбалансировать тренировки для набора мышечной массы и диетическую программу.

    Когда мы впервые окунаемся в мир строительства мышечной массы, нас поражает количество разнообразных тренировочных программ, спортивного питания, диетических программ и статей. Многие диеты и тренировочные программы противоречат друг другу, и мы понятия не имеем, что «должны» делать. Результатом зачастую становятся несколько месяцев тренажерного зала с небольшой прибавкой и уничтоженной мотивацией. Избежать этого поможет персональный тренер, но не каждый может его себе позволить.

    На собственном опыте, я был в полной растерянности и готов бросить тренировки. Потом, парень в тренажерном зале дал мне журнал и сказал, чтобы я прочитал статью, в которой разбираются типы телосложения. Я так и поступил, статья открыла мне глаза на причины, по которым я не достиг результатов в тренажерном зале.

    Я истинный Эктоморф (классический хардгейнер), а мой вес тела составлял 60,2 кг, когда я впервые вошел в тренажерный зал. Я не имел ни малейшего представления о типах тела в тот момент. Я предположил (как и большинство начинающих спортсменов), что чем больше я тренируюсь, тем лучше результат. Полагая, что «больше значит лучше» я начал с программы, предназначенной для опытного бодибилдера. Это решение привело к результату в 1,7 кг за 6 месяцев.

    После прочтения статьи о типах телосложения в журнале, я стал больше понимать о том, как работает моё тело, мой метаболизм и набор веса. Будучи Эктоморфом, мне было нужно сосредоточиться на потреблении калорий, длительных периодах отдыха и минимальных кардио-тренировках. Только тогда я увидел реальные выгоды, и никогда не оглядывался назад.

    Поэтому важно, чтобы вы могли быть в состоянии идентифицировать и понять тип вашего телосложения. Разнообразные типы телосложения требуют разных тренировок и диетических программ. Таким образом, ниже мы рассмотрим три типа телосложения у мужчин: Эктоморф, Мезоморф и Эндоморф, наряду с их характеристиками.

    Эктоморф

    Эктоморф является типичным тощим парнем. Экто – легкий вес, мелкие суставы и минимальная мышечная масса. Обычно эктоморф с рождения обладает тонкими конечностями с комкообразующими мышцами. Плечи, как правило, тонкие и неширокие.


    Типичные черты эктоморфа:

    • Маленькая «тонкая» структура тела и кости;
    • Классический «хардгейнер»;
    • Плоская грудь;
    • Маленькие плечи;
    • Худоба;
    • Скудная мышечная масса;
    • Считает, что набрать вес трудно;
    • Быстрый метаболизм;

    Эктоморфы испытывают проблемы с набором веса. Они имеют быстрый метаболизм, который очень быстро сжигает калории. Экто нуждаются в огромном количестве калорий для набора веса. Разминка должна быть короткой и интенсивной с фокусом на большие группы мышц. Эктоморфы должны есть перед сном, чтобы предотвратить мышечный катаболизм в ночное время суток. Как правило, эктоморфы играючи избавляются от жиров, что облегчает сушку и выделение мышц.

    Мезоморф

    Мезоморф характеризуется большей структурой кости, большей мышечной массой и, естественно, атлетическим телосложением. Мезоморф это лучший тип телосложения для бодибилдинга. Они считают, что набрать и сбросить лишний вес достаточно легко. Они, естественно сильны, что является идеальной платформой для наращивания мышечной массы.

    Типичные черты мезоморфа:

    • Спортивное телосложение;
    • Как правило, развитое тело;
    • Четко выделенные мышцы;
    • Прямоугольная комплекция;
    • Физическая сила;
    • Легкий набор мышечной массы;
    • Набор жира проще, чем у эктоморфов;

    Мезоморфы гораздо лучше реагируют на силовые тренировки. Результаты, как правило, видны быстрее, особенно для начинающих. Недостатком является тот факт, что мезоморфы легче набирают жир, чем эктоморфы. Это значит, что они должны следить за потреблением калорий. Как правило, комбинация силовых и кардио тренировок лучше всего работает для мезоморфов.

    Эндоморф

    Среди других типов телосложения, эндоморфы характеризуются большим, но мягким телом. Эндоморфы очень легко набирают жир. Эндо, как правило, имеют невысокий рост и плотное телосложение с толстыми руками и ногами. Мышцы достаточно сильные, особенно верхняя часть ноги. Эндоморфы, как правило, естественным образом хороши в упражнениях для ног, как присед.

    Типичные черты эндоморфа:

    • Мягкий и круглый корпус;
    • Набор мышечной массы и жира очень простой;
    • Обычно невысокий;
    • Комплекция «коренастая»;
    • Круглое телосложение;
    • Считает, что трудно сжечь жир;
    • Медленный метаболизм;
    • Мышцы очерчены не так хорошо;

    Когда речь заходит о тренировках эндоморфа, он исключительно просто набирает вес. К сожалению, большая часть это веса – жир, а не мышцы. Для того, чтобы свести набор жира к минимуму, эндоморф всегда должен включать кардио тренировки к силовым. Обычно добавки могут быть необходимы, чтобы сохранить высокий уровень потребления белка в ежедневном рационе.

    Сочетание различных типов телосложения

    Так бывает, некоторые типы телосложения мужчин не определенные. На самом деле, большинство мужчин имеют комбинацию двух типов телосложения. Это либо комбинации Эктоморф / Мезоморф или Мезоморф / Эндоморф. Совсем не редкость встретить Мезоморфа, который набирает вес, как Эндоморф.

    Итак, какой тип телосложения у вас?

    Учитывая информацию выше, вы должны быть в состоянии определить тип вашего телосложения. Вы также можете оптимизировать свой рацион питания и тренироваться в соответствии с вашим типом телосложения.

    Последний момент, который я хочу отметить: независимо от вашего типа телосложения, вы можете набрать мышечную массу и получить мускулистое телосложение. Даже тощие ребята могут набрать мышечную массу. Да, им сложнее, но, если вы готовы тяжело работать, вы добьетесь результатов. У меня было тощее телосложение, но на момент написания этой статьи, я набрал около 30 килограмм сухой мышечной массы.

    Дополнительные материалы

    Узнайте больше о том, как построить естественную мышечную массу на основе вашего типа телосложения путем формирования мышечной массы и силы. Мышцы и сила имеют огромное значение для тренировок, мы поможем достичь ваших целей. Добро пожаловать в тренажерный зал Александрия.

    Обмен веществ: как ускорить и чем питаться? Семь главных правил

    https://rsport.ria.ru/20210102/metabolizm-1591790082.html

    Обмен веществ: как ускорить и чем питаться? Семь главных правил

    Обмен веществ: как ускорить и чем питаться? Семь главных правил — РИА Новости Спорт, 02.01.2021

    Обмен веществ: как ускорить и чем питаться? Семь главных правил

    Если вы мало едите, но не можете избавиться от лишнего веса, возможно, у вас медленный обмен веществ. Как его улучшить и чем следует питаться, РИА Новости… РИА Новости Спорт, 02.01.2021

    2021-01-02T08:00

    2021-01-02T08:00

    2021-01-02T08:00

    зож

    общество

    питание

    воз

    здоровье

    фрукты

    орехи

    метаболизм

    /html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

    /html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

    https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/0c/10/1589499535_0:219:3072:1947_1920x0_80_0_0_cfc338e985bd0c83a49a2c24a804148c.jpg

    Если вы мало едите, но не можете избавиться от лишнего веса, возможно, у вас медленный обмен веществ. Как его улучшить и чем следует питаться, РИА Новости рассказывает Александр Халаманов, тренер по триатлону.Обмен веществ (или метаболизм) — все химические реакции в организме. В широком смысле слова это то, как используется энергия для жизни вообще. Приведем пример: с какой скоростью мы усваиваем питательные вещества или тратим калории, зависит от обмена веществ. Повлиять на метаболизм можно, но не слишком сильно — в основном он определяется нашей генетикой. Если говорить о минимальном базовом обмене веществ, у женщин он составляет 800 килокалорий в сутки, у мужчин — 1300 килокалорий. Базовый можно увеличить на десять процентов, максимум — 15процентов, и хотя эти цифры не кажутся большими, они влияют на вес и внешний вид.Нагружайтесь»Разогнать» обмен веществ только с помощью питания невозможно. Человеческий организм можно сравнить с автомобилем, у которого есть режимы ускорения и торможения. Чтобы включить первую скорость, большинству людей нужно добавлять регулярную физическую нагрузку. Пять раз за деньРавномерно распределяйте нутриенты в течение дня. Считается, что если мы питаемся дробно, а наши порции небольшие, то мы разгоняем обмен веществ (когда мы едим раз в день, организм запасает энергию впрок, а процент жировой ткани увеличивается) и начинаем чувствовать себя лучше.С одной стороны, принцип дробного питания достаточно прост, с другой стороны, внедрить его в свою жизнь трудно. Не все могут на работе есть понемногу «нормальную» пищу, которая приготовлена дома. Кто-то не любит носить с собой на работу боксы с едой, у кого-то жесткий график и предусмотрен только один обеденный перерыв в день. Тем не менее идеальная ситуация — пять приемов еды за день.Топ-6 продуктов для похуденияПервое — сложные углеводы, после которых инсулин выбрасывается в организм в небольших количествах. Это качественные крупы — гречневая, перловая, овсяная, макароны из твердых сортов пшеницы. Их нужно распределять в течение дня, чтобы не возникало тяжести в желудке. Кайенский перец. Часто его добавляют в БАДы и в пищу как раз для стимуляции обмена веществ. «Кайенский перец острее, чем другие специи, в нем содержится капсаицин, который вызывает жжение. После его употребления температура тела слегка повышается и обмен веществ ускоряется в течение часа-двух после еды до пяти процентов», — сообщает тренер.Горький шоколад и натуральный свежесваренный кофе. Общее в этих продуктах — какао-бобы, которые содержат магний — ускоритель обмена веществ. Любые овощи. Лучше соблюдать принцип: больше овощей — меньше фруктов. Фрукты есть можно и нужно, но как заменитель сладкого.Орехи. Калорийный продукт, который уменьшает аппетит. В частности, грецкий орех и фундук снижают холестерин, улучшают работу желудочно-кишечного тракта. Если вы худеете, их можно употреблять в небольших количествах — до 20 граммов в день.Бобовые как источник растительного белка. В частности, красная фасоль содержит резистентный крахмал, который очищает кишечник, что важно для тех, кто избавляется от лишних килограммов.Пейте большеВода нужна в количестве не менее двух литров в день. Если организму ее не хватает, то печень «концентрируется» на том, чтобы запасать жидкость, а не сжигать жиры.Что нельзяКак можно меньше употребляйте соль и сахар. «Соль — консервант, который увеличивает аппетит. Сахар дает высокий отклик инсулина, что «помогает» запасать подкожный жир. В соответствии с нормами ВОЗ, здоровая норма потребления сахара — от 25 до максимум 50 граммов в день; но если ваша цель — похудеть, лучше ограничиться 25 граммами.Пробуйте разноеДвух одинаковых людей нет: только опытным путем можно выяснить, какие продукты вам подходят больше, какие — меньше. Ваше самочувствие — лучший показатель того, насколько хороша та или иная пища именно для вас; в каком состоянии ваш обмен веществ.ВысыпайтесьКачественный сон (хотя бы семь часов) тоже способствует ускорению обмена веществ. Во время сна вырабатывается гормон роста, который влияет на метаболизм. Когда человек высыпается и бодр, он работоспособнее и тратит больше энергии, хотя расходует на это меньше усилий.

    https://rsport.ria.ru/20200629/1573641592.html

    https://rsport.ria.ru/20201224/yabloki-1590734831.html

    https://rsport.ria.ru/20201230/pechen-1591620014.html

    https://rsport.ria.ru/20201215/limon-1589350632.html

    https://rsport.ria.ru/20201229/kishechnik-1591427149.html

    РИА Новости Спорт

    [email protected]

    7 495 645-6601

    ФГУП МИА «Россия сегодня»

    https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

    2021

    РИА Новости Спорт

    [email protected]

    7 495 645-6601

    ФГУП МИА «Россия сегодня»

    https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

    Новости

    ru-RU

    https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

    https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

    РИА Новости Спорт

    [email protected]

    7 495 645-6601

    ФГУП МИА «Россия сегодня»

    https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

    https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/0c/10/1589499535_214:0:2945:2048_1920x0_80_0_0_e5a3e0fd5e128bbb92c0ba9108c92a86.jpg

    РИА Новости Спорт

    [email protected]

    7 495 645-6601

    ФГУП МИА «Россия сегодня»

    https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

    РИА Новости Спорт

    [email protected]

    7 495 645-6601

    ФГУП МИА «Россия сегодня»

    https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

    общество, питание, воз, здоровье, фрукты, орехи, метаболизм

    Если вы мало едите, но не можете избавиться от лишнего веса, возможно, у вас медленный обмен веществ. Как его улучшить и чем следует питаться, РИА Новости рассказывает Александр Халаманов, тренер по триатлону.

    Обмен веществ (или метаболизм) — все химические реакции в организме. В широком смысле слова это то, как используется энергия для жизни вообще. Приведем пример: с какой скоростью мы усваиваем питательные вещества или тратим калории, зависит от обмена веществ. Повлиять на метаболизм можно, но не слишком сильно — в основном он определяется нашей генетикой.

    Если говорить о минимальном базовом обмене веществ, у женщин он составляет 800 килокалорий в сутки, у мужчин — 1300 килокалорий. Базовый можно увеличить на десять процентов, максимум — 15процентов, и хотя эти цифры не кажутся большими, они влияют на вес и внешний вид.

    29 июня 2020, 17:30ЗОЖВрач рассказала, как наладить обмен веществ после самоизоляции

    Нагружайтесь

    «Разогнать» обмен веществ только с помощью питания невозможно. Человеческий организм можно сравнить с автомобилем, у которого есть режимы ускорения и торможения. Чтобы включить первую скорость, большинству людей нужно добавлять регулярную физическую нагрузку.

    «Сидячий образ жизни, постоянное нахождение у монитора замедляют обмен веществ. Физической нагрузкой мы возвращаем себя в естественное состояние. Если мы занимаемся спортом, нам требуется более калорийный рацион: например, для мужчины потребность в калориях в день составит уже не 1300, а 1800. При этом он не наберет лишний вес и будет чувствовать себя лучше», — говорит Александр Халаманов.

    24 декабря 2020, 13:50ЗОЖЧто будет, если есть яблоки каждый день? Отвечает врач-диетолог

    Пять раз за день

    Равномерно распределяйте нутриенты в течение дня. Считается, что если мы питаемся дробно, а наши порции небольшие, то мы разгоняем обмен веществ (когда мы едим раз в день, организм запасает энергию впрок, а процент жировой ткани увеличивается) и начинаем чувствовать себя лучше.

    С одной стороны, принцип дробного питания достаточно прост, с другой стороны, внедрить его в свою жизнь трудно. Не все могут на работе есть понемногу «нормальную» пищу, которая приготовлена дома. Кто-то не любит носить с собой на работу боксы с едой, у кого-то жесткий график и предусмотрен только один обеденный перерыв в день. Тем не менее идеальная ситуация — пять приемов еды за день.

    30 декабря 2020, 17:30ЗОЖВрач перечислила самые полезные для печени продукты

    Топ-6 продуктов для похудения

    Первое — сложные углеводы, после которых инсулин выбрасывается в организм в небольших количествах. Это качественные крупы — гречневая, перловая, овсяная, макароны из твердых сортов пшеницы. Их нужно распределять в течение дня, чтобы не возникало тяжести в желудке.

    Кайенский перец. Часто его добавляют в БАДы и в пищу как раз для стимуляции обмена веществ. «Кайенский перец острее, чем другие специи, в нем содержится капсаицин, который вызывает жжение. После его употребления температура тела слегка повышается и обмен веществ ускоряется в течение часа-двух после еды до пяти процентов», — сообщает тренер.

    Горький шоколад и натуральный свежесваренный кофе. Общее в этих продуктах — какао-бобы, которые содержат магний — ускоритель обмена веществ.

    Любые овощи. Лучше соблюдать принцип: больше овощей — меньше фруктов. Фрукты есть можно и нужно, но как заменитель сладкого.

    Орехи. Калорийный продукт, который уменьшает аппетит. В частности, грецкий орех и фундук снижают холестерин, улучшают работу желудочно-кишечного тракта. Если вы худеете, их можно употреблять в небольших количествах — до 20 граммов в день.

    Бобовые как источник растительного белка. В частности, красная фасоль содержит резистентный крахмал, который очищает кишечник, что важно для тех, кто избавляется от лишних килограммов.

    15 декабря 2020, 16:00ЗОЖЗачем пить воду с лимоном? Объясняет эндокринолог

    Пейте больше

    Вода нужна в количестве не менее двух литров в день. Если организму ее не хватает, то печень «концентрируется» на том, чтобы запасать жидкость, а не сжигать жиры.

    Что нельзя

    Как можно меньше употребляйте соль и сахар. «Соль — консервант, который увеличивает аппетит. Сахар дает высокий отклик инсулина, что «помогает» запасать подкожный жир. В соответствии с нормами ВОЗ, здоровая норма потребления сахара — от 25 до максимум 50 граммов в день; но если ваша цель — похудеть, лучше ограничиться 25 граммами.

    Пробуйте разное

    Двух одинаковых людей нет: только опытным путем можно выяснить, какие продукты вам подходят больше, какие — меньше. Ваше самочувствие — лучший показатель того, насколько хороша та или иная пища именно для вас; в каком состоянии ваш обмен веществ.

    29 декабря 2020, 17:15ЗОЖКак определить, есть ли шлаки в кишечнике? Отвечает диетолог

    Высыпайтесь

    Качественный сон (хотя бы семь часов) тоже способствует ускорению обмена веществ. Во время сна вырабатывается гормон роста, который влияет на метаболизм. Когда человек высыпается и бодр, он работоспособнее и тратит больше энергии, хотя расходует на это меньше усилий.

    Эктоморф, эндоморф, мезоморф — типы телосложения мужчин

    Дата публикации: .

    Прежде чем приступать к обильным физическим тренировкам, необходимо максимально правильно оценить свои собственные данные, в том числе и тип телосложения

    Коротко об основных видах

    К определению типа телосложения следует отнестись с особой ответственностью, так как от него зависит методика тренировок, способ питания и многое другое. У каждого человека такой параметр индивидуален. Но для простоты изучения, учёные группируют все виды конституции тела в следующие виды:

    • мезоморфный или нормостенический;
    • эндоморфный или гиперстенический;
    • эктоморфный или астенический.

    Астенический тип

    Наилучшая тренировка при таком типе — использование исключительно базовых упражнений

    Мужчины с астеническим типом телосложения отличаются тонкими конечностями, длинной и узкой грудной клеткой, у них хрупкие и легкие кости, худые и длинные мышцы, узкие плечи, слой жирового покрова достаточно скуден.

    Для мужчин такого типа телосложения физические тренировки редко дают быстрый и при этом положительный результат. Как правило, это долгий и упорный труд.

    Начинать строительство собственного астенического тела рекомендуется с помощью стретчинговых упражнений, направленных на укрепление связок, постепенно переходя к нагрузкам, увеличивающим мышечную массу. Успеха помогает добиться силовой тренинг и правильное питание.

    Придется забыть о долгих и изматывающих тренировках: они должны быть максимально тяжелыми, но короткими, чтобы калории, необходимые для наращивания мышц, не сжигались напрасно (у худощавых мужчин они очень трудно накапливаются, но при этом легко расходуются). Предположительная периодичность занятий, даже силовых – не более 45 минут 2-3 раза каждую неделю.

    Большую часть тренировок должны составлять базовые упражнения, среди которых жим лежа, приседания со штангой, становая тяга и жим стоя. Именно они способны вовлечь в работу основные типы мышц, поспособствовать вырабатыванию тестостерона.

    Во время питания мужчине астенического типа необязательно считать калории, но при этом рекомендуется как можно больше есть.

    Любимым гарниром можно сделать бурый рис. Не стоит злоупотреблять сладким. В сутки рекомендуется принимать около 2-3 грамм протеина на 1 килограмм веса.

    Эндоморфный тип

    Эндоморфный тип мужского тела, он же коренастый, отличается мощной и сравнительно тяжелой костной системой, широкой и короткой грудной клеткой, мягкой мускульной системой, толстой и короткой шеей, приличным жировым запасом. У таких людей часто наблюдается тенденция к ожирению.

    Постоянный контроль над потребляемыми калориями и интенсивные кардиотренировки помогут удалить лишние запасы жира

    Цель физических упражнений для мужчины с эндоморфным телосложением – борьба с полнотой. Необходимо наращивать мышечную массу, которая зачастую глубоко спрятана под толстым жировым слоем.

    Наиболее эффективными тренировками являются циклические, направленные на перестройку организма в сторону построения мышечной массы и сжигания жира. Со временем тело будет становиться более рельефным.

    Рекомендуется обратиться к специалисту и попросить о помощи в составлении индивидуальной программы упражнений, направленной на набор мышечной массы, и чередовать ее с циклическими упражнениями.

    Одна из распространенных ошибок мужчин эндоморфного типа – мнение о том, что помочь сжечь жир должен продолжительный и частый бег. Для эндоморфного телосложения подобный подход не совсем эффективен, так как сжигаться будет лишь внутренний жир. Тренировки должны включать в себя регулярную разминку, бег и силовые упражнения в тренажерном зале.

    Периодичность занятий – 3-4 раза в неделю. В график рекомендуется включить занятия и прогулки на свежем воздухе (утренние или вечерние пробежки, велосипедные прогулки, спортивные игры, плавание и т. д.).

    Особое внимание нужно уделить питанию. Многие ошибаются, когда полностью отказываются от еды и прибегают к «голодным» диетам. Голодание способно съесть и жир, и мышцы, а потерянный вес потом быстро восстанавливается, принося с собой новые слои жира.

    Следить нужно за употреблением углеводов: не более 100 грамм в сутки. Их рекомендуется употреблять за 40-45 минут до интенсивной тренировки и после ее окончания спустя 30-40 минут. Больше нужно употреблять пищи, содержащей в себе кальций, магний, аминокислоты (ВСАА). Важно также не употреблять чрезмерное количество жира.

    Мезоморфный тип

    Мезоморфный тип телосложения мужчины, пожалуй, самый желанный. Это атлетический тип, которому характерны широкие плечи и грудная клетка, пропорциональные ноги и туловище, крепкая мышечная структура, тяжелый скелет, отсутствие лишнего жира. Такое тело идеально подходит для занятий культуризмом, если его не испортить неправильными тренировками и питанием.

    При таком типе телосложения можно добиться наибольших успехов за сравнительно короткий срок

    Не нужно переусердствовать с физическими упражнениями, но и пренебрегать ими тоже не стоит, так как отсутствие должных нагрузок может стать причиной появления лишнего веса и потери идеальной формы, данной от природы.

    Упражнения в тренажерном зале должны проходить с максимальным весом, но с небольшим количеством повторений (от 4 до 6).

    Для мужчины с мезоморфным телосложением подойдут любые тренировки, если они будут регулярны. Тренажерный зал рекомендуется посещать по 2-3 раза каждую неделю, при этом проводя там до 50-60 минут. Наиболее частыми должны быть силовые упражнения.

    Однако программа тренировки должна быть максимально разнообразной и включать в себя:

    • силовые упражнения;
    • аэробные занятия;
    • комплекс упражнений, направленных на проработку рельефа.

    Особое внимание необходимо уделить питанию – если оно будет неправильным, то в скором времени, как упоминалось ранее, человек с таким телосложением быстро начнет набирать вес. Его преимущество заключается в том, что пристального внимания за диетой не потребуется – нужно лишь употреблять только полезную и натуральную пищу.

    Мужчина мезоморфного типа – это своего рода марафонец, который нуждается в коротких, но при этом максимально нагруженных и эффективных тренировках.

    В помощь придут спортивные добавки, которые позволят не только удержать мышечную массу, но и помогут ее быстро увеличить. Полезным будет употребление с пищей сочетания кальция и омега-3 жирных кислот.

    Как определить?

    Предлагаем вам пройти тест, который позволит определить ваш тип телосложения:

    Примеры тренировочных программ

    Приведем пример базовых тренировочных программ для разных типов телосложения, рассчитанных примерно на 1 час занятий. Промежуток между подходами может быть разный, главное не давать мышцам остыть:

    Какое телосложение у Мистеров Олимпии?

    Бодибилдеры, которые смогли выиграть самый главный приз в мире культуризма, всегда являются вдохновителями и примерами для подражания. Посмотрим, какое же у них телосложение:

    • Эктоморфы – Френк Зейн, Декстер Джексон
    • Мезоморфы – Арнольд Шварцнеггер, Дориан Йейтс, Крис Дикерсон, Франко Коломбо, Ронни Колеман, Фил Хит, Лэрри Скотт, Сержио Олива.
    • Эндоморфы – Джей Катлер.

    Нужно учитывать, то список несколько условный, так как нет абсолютного эктоморфа или мезоморфа. У каждого из нас присутствует и те, и те черты, просто одни больше преобладают над другими.

    Заключение

    1. Выделяют три основные типы телосложения: эктоморфный, мезоморфный, эндоморфный.
    2. В каждом человеке есть черты нескольких типов структуры тела.
    3. Людям с астеническим типом стоит обратить внимание на базовые упражнения и калорийную пищу.
    4. Эндоморфам следуют следить за ограниченным потреблением углеводов и жиров. Нельзя забывать про кардиотренировки для жиросжигания.
    5. Мезоморфам легче всего достичь результатов в бодибилдинге.

    Спортивный врач, диетолог, реабилитолог

    Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.Другие авторы
    Комментарии для сайта Cackle

    Типы телосложения мужчин: мезоморф, эндоморф, эктоморф

    Все люди отличаются между собой прежде всего внешне. Определенные физические характеристики носят индивидуальный характер для каждого. Особенно просматривается физическая подготовленность у мужчин. Так, принято различать три базовые типы телосложения мужчин: мезоморф, эндоморф и эктоморф. В народе называют их проще – треугольный, круглый и прямоугольный тип фигуры у представителей мужского пола.

    Мужчины с мезоморфоной фигурой обладают крепким туловищем, толстыми ногами и широкой грудью. У них присутствует огромная мускульная сила и плотная мышечная структура. Считается, что люди с треугольным типом фигуры способны достигнуть хороших результатов в бодибилдинге.

    С эндоморфным типом телосложения встречаются круглые мужчины, которые имеют мягкую мускулатуру, достаточно широкие бедра и жировые отложения. Люди с круглым типом фигуры обычно не желают заниматься спортом, у них нет к этому тяги. Сделать фигуру стройнее и закачать жировые отложения возможно, если начать усиленные физические тренировки в области бодибилдинга. Но усилия необходимо приложить много и тогда мягкое тело станет подтянутым и рельефным.

    ВАЖНО ЗНАТЬ! Чтобы похудеть за 30 дней нужно применить 3 важных процесса: подготовку.. Читать далее >>>

    Прямоугольный тип фигуры, который еще называют эктоморфным, представляет собой длинные кости, короткое туловище и хрупкое телосложение. Внешне – это худощавые мужчины с длинными и узкими ступнями и ладонями. У таких людей жировых отложений очень мало и обычно они не страдают на избыточный вес. Эктоморфные мужчины имеют узкие плечи и не широкую грудную клетку. Они, как правило, не расположены на занятия бодибилдингом. Но если начнут заниматься фигура будет яркой и запоминающейся.

    Не всегда можно сразу определить тип телосложения мужчины. Скорее всего будет преобладать один вариант. Узнав свой самотип мужчины, которые желают изменить свой внешний вид и улучшить физическую подготовку, смогут сделать это быстрее. Поскольку в спорте один комплекс физических упражнений не всегда является эффективным для всех типов фигур. Одним необходимо приложить больше усилий, другим – меньше. Зная такую информацию о себе, подобрать тренировки с наилучшим результатом будет намного проще.

    Как определить тип телосложения у мужчин

    В фитнес среде до сих пор очень популярно делить всех людей на три соматотипа — эктоморфы, мезоморфы, эндоморфы. И в зависимости от этого подстраивать рацион (в основном количество потребляемых углеводов) и тренировки. Согласно этим соматипам:

    • Эктоморфы характерны низким количеством подкожного жира, общей худобой. Также сюда относятся узкие плечи и худые, длинные конечности;
    • Мезоморфы это что-то среднее. Достаточно широкие плечи и грудная клетка, довольно низкий уровень жира при неплохих мышцах, средняя кость. Считается, что это самый удачный вариант телосложения для бодибилдинга;
    • Эндоморфы это полная противоположность эктоморфам. Характеризуются повышенным жироотложением, короткими конечностями, широким тазом и талией.

    На самом деле сейчас такая схема разделения телосложения и соответственно подстройки питания под соматотип, устарела. В природе практически не встречаются «чистые» соматотипы, почти у каждого человека идут смешения всех трех видов телосложения. Так что не особо верьте всевозможным онлайн-калькуляторам, потому что четких критериев по которым можно было бы провести расчеты практически нет.

    Так как узнать свой соматотип хотя бы примерно?

    Все что можно сделать, это примерно определить свой тип телосложения на основе тех описаний, которые указаны выше + плюс небольшого теста. Тест максимально прост — достаточно измерить обхват своего запястья. Дело в том, что всё же основным критерием у всех трех типов является толщина костей. Принято считать, что у эктоморфов обхват запястьях менее 17см, у мезоморфов 17-20см, а у эндоморфов более 20см.

    На самом деле истина всегда будет где-то по середине, поэтому составлять любую программу и рацион нужно индивидуально, не ориентируясь на соматотипы. Потому что на данный момент эта информация служит лишь для удовлетворения любопытства и несет мало практической пользы.

    Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

    Как стать мужчиной-эндоморфом

    Тренировки для вашего типа телосложения необходимы для физической подготовки, особенно если вы мужчина-эндоморф .

    У эндоморфов мужского пола есть тела, которые от природы предрасположены к накоплению лишнего жира вокруг живота. Кроме того, они довольно легко набирают вес, что затрудняет поддержание формы.

    Но то, что вы эндоморф, не означает, что вы не можете быть в отличной форме.

    Вспомните Джерарда Батлера в «300» или Рассела Кроу в «Гладиаторе» — оба известные эндоморфы, сумевшие трансформировать свои коренастые тела, сочетая диету, соответствующую типу телосложения, упражнения и, конечно же, тяжелую работу.

    Чтобы начать двигаться к цели в фитнесе, вам необходимо понимать свой тип телосложения.

    Читайте дальше, чтобы узнать больше о типе телосложения эндоморфа и лучших способах привести себя в форму.

    Какой у эндоморфа тип телосложения?

    В 1940-х годах американский психолог Уильям Шелдон разработал систему классификации, которая разделяла людей по типам телосложения или соматотипам.

    Основываясь на общих физических чертах тысяч людей, чьи фотографии он изучал, он выделил три основных типа телосложения.

    Эктоморфы тонкокостные, длинные и худые, с очень небольшим количеством жира.

    Мезоморфы — прирожденные спортсмены, они с легкостью сбрасывают жир и набирают мышцы.

    Наконец, есть эндоморфы, которые часто бывают невысокими, коренастыми и склонны к увеличению веса и увеличению мышечной массы.

    Эндоморфы характеризуются более крупной опорой, более крупной средней линией и узкими плечами.

    Обычно короче, чем другие соматотипы, эндоморфы имеют короткие ноги и руки с широкими бедрами, бедрами и предплечьями, а также тонкие лодыжки и запястья.

    Эндоморфы также несут больше жира, чем другие типы телосложения из-за их более медленного метаболизма.

    Прежде чем у их тела появится шанс преобразовать калории в энергию, большинство калорий преобразуется в жир и заметно накапливается в нижней части туловища.

    Что такое мужской тип телосложения эндоморфа?

    В то время как все эндоморфы откладывают большую часть жира в нижней части тела, эндоморфов женского и мужского пола накапливают жир в разных местах. Причины этого эволюционные.

    Видите ли, поскольку мужчины, как правило, набирают больше мышечной массы, чем женщины, у них более крупная фигура. С другой стороны, у женщин бедра шире, потому что их тазу нужно достаточно места для расширения во время беременности и родов.

    По этим причинам мужчины откладывают большую часть жира на животе, а женщины — на бедрах. В то время как женщин-эндоморфов обычно имеют грушевидную форму , мужчин-эндоморфов чаще всего имеют форму яблока.

    Легко ли набирают мышцы эндоморфы?

    При правильной диете и регулярных физических упражнениях у эндоморфов не должно быть проблем с набором мышц.

    И хотя их тела склонны к переносу лишнего жира, этого можно избежать, изменив потребление макроэлементов.

    Если вы эндоморф, который хочет похудеть или набрать мышечную массу, вам нужно уменьшить потребление углеводов.

    В идеале вы должны получать не более 30% своей энергии из углеводов.Остальное должно быть из высококачественного белка и полезных жиров (по 35%).

    Если вы хотите ускорить процесс, вы можете снизить потребление углеводов до 25% и увеличить потребление белка до 40%.

    Когда дело доходит до упражнений, лучше всего подойдет комбинация силовых тренировок и кардио. Первые помогут сжечь калории, а вторые защитят ваше сердечно-сосудистое здоровье и не позволят вашему телу преобразовывать калории в жировые отложения.

    Может ли эндоморф получить пресс?

    Шесть наборов предназначены не только для мезоморфов — они могут быть у эндоморфов!

    Конечно, как и в случае с другими мышцами вашего тела, вам нужно будет найти упражнения, наиболее подходящие для вашего типа телосложения, и соответствующим образом скорректировать диету, сохраняя при этом потребление макроэлементов под контролем.

    Скорее всего, вам нужно будет начать с кардио, чтобы повысить скорость метаболизма и уменьшить жировые отложения. Во многих случаях этого должно быть достаточно, чтобы ваш пресс начал показывать.

    После этого вы можете укрепить мышцы кора с помощью комбинации скручиваний колен, касаний пальцев ног, подъемов ног, ударов ножницами, планки и других упражнений для пресса, рекомендованных вашим инструктором по фитнесу.

    Последнее слово

    Ключ к вашему здоровью и физической форме — это ваша цель.

    Для мужчин-эндоморфов диета и упражнения — не просто средство для достижения цели.Если вы хотите оставаться в форме и быть счастливым в своей собственной шкуре, тренировки и здоровое питание должны стать вашим образом жизни.

    Конечно, это потребует много усилий и целеустремленности.

    Но до тех пор, пока вы можете находить цель во всем, что делаете, оставаться в форме и достигать целей своего образа жизни не должно быть проблемой.

    Типы мужского телосложения: Эктоморф, Мезоморф, Эндоморф

    Когда дело доходит до типов телосложения мужчин, есть три основные категории: эктоморф, мезоморф и эндоморф.

    Приблизительное время прочтения: 4 минуты

    Типы телосложения известны как соматотипы

    Основа понимания того, как одеваться и почему ваше тело выглядит именно так, — это понимание соматотипов. Он объясняет сильные и слабые стороны мужских телосложений разных типов.

    Связано: Немецкая программа объемных тренировок и преимущества

    Соматотипы были разработаны в 1940-х годах американским психологом Уильямом Гербертом Шелдоном для классификации человеческого телосложения.

    Если вы высокий и полнетный или низкий и худой, вы можете кое-что сделать, чтобы улучшить свой внешний вид.

    Первый шаг — понять свой соматотип, а затем вы научитесь с ним работать.

    Хорошая новость в том, что вы не застряли. Тип вашего телосложения может меняться в зависимости от вашего образа жизни и диеты.

    Три основных соматотипа — это эктоморф, мезоморф и эндоморф.

    Эктоморф

    Эктоморф отличается высоким стройным телосложением.Однако эктоморфы не всегда высокие.

    Если вы занимаетесь бодибилдингом или фитнесом, эктоморф известен как «хард-гейнер», потому что людям с этим типом телосложения сложно набирать вес.

    Если вы эктоморф, ваши плечи и бедра более узкие по сравнению с вашим ростом.

    Вы также были бы очень стройными, так как ваши мышцы не такие большие, как длина ваших костей.

    Когда дело доходит до одежды, наиболее важным фактором является посадка.Если вы худощавы и носите облегающую одежду, вы будете выглядеть еще худее.

    Цель состоит в том, чтобы выглядеть немного мускулистее и крупнее, поэтому обтягивающая одежда — не лучший выбор. Вместо этого носите тонкую одежду, которая подчеркивает ваше тело.

    Еще один способ улучшить свою внешность — это упражнения и сосредоточиться на наращивании мышц. Это может занять время, но оно того стоит.

    Поговорите со своим врачом или диетологом о выборе правильной диеты, которая поможет вам нарастить мышечную массу.

    Мезоморф

    Мезоморфы обладают средним телосложением, а также легче набирают вес, чем эктоморф.

    Если вы мезоморф, возможно, вы заметили, что вы сильны и легко развиваете мышцы. У вас также должно быть спортивное телосложение и, вероятно, средний рост.

    Как мезоморф, вам нужно делать кардио и не есть слишком много, чтобы поддерживать свой вес.

    Когда дело доходит до стиля, тонкая и облегающая одежда может показаться слишком тесной.Поэтому купленная вами одежда будет считаться стандартной.

    Иногда обычная одежда не подходит, поэтому вам следует познакомиться с хорошим портным, чтобы она могла приспособиться к вашему телу.

    Эндоморф

    Эндоморф — полная противоположность эктоморфа, поскольку для него характерно округлое телосложение и более широкая талия.

    Если вы эндоморф, вы можете быстро набрать мышечную массу, оптимизируя свои тренировки, диету и делая достаточное количество кардио.

    Важно отметить, что быть эндоморфом не означает, что вы страдаете ожирением. Хотя вы более чувствительны к набору веса, вы можете это контролировать.

    Что касается одежды, цель состоит в том, чтобы ваша одежда плотно прилегала к вашему телу.

    Однако он не должен быть слишком узким или большим. Ваша рубашка должна позволять вам перемещаться с комфортом.

    Часто задаваемые вопросы

    Что считается высоким для парня?

    Если вы ростом 6 футов или выше, то вас считают высоким.

    Какой тип телосложения считается агрессивным?

    Хотя агрессия может быть вызвана и другими причинами, люди с типом телосложения мезоморф обычно считаются более агрессивными.

    Как эндоморфы худеют?

    Как эндоморф, сосредоточьтесь на своем питании и постоянно выполняйте кардио. Когда вы совмещаете две привычки, вы можете похудеть.

    Заключение

    Понимание вашего типа телосложения позволит вам работать с ним, чтобы выглядеть наилучшим образом.От знания того, как ваша одежда должна сидеть, до того, как вы должны питаться, соматотипы дают вам прочную основу для дальнейшего развития.

    Дополнительные ресурсы:

    Показанное изображение любезно предоставлено Unsplash.

    типов мужского тела: соматотипы, объясненные с помощью изображений

    Статуя человека в Атласе

    Какой у вас тип телосложения?

    Один из ключей к построению мускулистого тела, о котором вы всегда мечтали, — это понимание вашего типа телосложения. Вообще говоря, есть три типа телосложения, с которыми вы захотите познакомиться, чтобы составить диету и режим тренировок, соответствующие тому, с чем вы родились.

    В частности, я говорю о соматотипах (произносится как СО-МА-ТО-ТИП). Имейте в виду, что ниже приведены мужские типы телосложения.

    Объяснение соматотипов

    Концепция соматотипов (типов телосложения) была разработана Уильямом Х. Шелдоном в 1940-х годах. Шелдон был американским психологом, который предположил связь между мужским телосложением и его психологическим темпераментом.

    В то время как всегда было много разногласий по поводу так называемой «связи» между телосложением человека и его личностью, Шелдон действительно предложил довольно хороший план, который будет полезен штангистам, культуристам и парням вроде вас, которые идти в спортзал.

    В 1954 году была опубликована книга Шелдона, Атлас мужчин , в которой он предложил миру три своих мужских типа телосложения. Эти три типа телосложения — эктоморфов , мезоморфов и эндоморфов .

    Я расскажу вам о каждом соматотипе (мужском типе телосложения) и дам подробную информацию о каждом телосложении. Я также включу информацию о диете, которая говорит в общих чертах, но предложу некоторые базовые идеи о том, что лучше всего подходит для этого соматотипа.

    Типы мужского телосложения — Важно!

    Одна из главных вещей, о которых люди не знают (или забывают), когда говорят об эктоморфах, мезоморфах и эндоморфах, заключается в том, что Шелдон предлагал их по шкале, а это означает, что не ожидается, что человек идеально подходит для данного типа телосложения.

    Другими словами, возможно, если не очень вероятно, что ваш тип телосложения в основном эктоморф, эндоморф или мезоморф, но не точное совпадение.

    Я хочу, чтобы вы думали об этих типах телосложения как о некоем спектре, в который вы попадете, а не о коробке, в которую вы вклиниваетесь с ярлыком.

    Примеры знаменитостей

    Я также собираюсь включить различные фотографии популярных знаменитостей в иллюстративных целях. Я считаю, что наличие примера лучше всего поможет вам «увидеть», с каким типом телосложения вы больше всего согласны. Имейте в виду, что перечисленные здесь знаменитости находятся в оптимальной форме для своего типа телосложения!

    Изучите каждый из трех типов телосложения, представленных ниже, и решите, какой из них лучше всего отражает вашу ситуацию. Обратите внимание на индивидуальную диету и советы по упражнениям для каждого типа телосложения и используйте эти советы в своем четком распорядке дня.

    Давайте теперь посмотрим на эктоморфа, объяснение мезоморфа-эндоморфа!

    Коби Брайант — Эктоморф

    ECTOMORPH (Тонкий и высокий)

    Тонкий и высокий вид типичен для этого типа телосложения. У эктоморфов обычно мало жира и мало мышечной массы. Вообще говоря, у эктоморфов есть длинные и тонкие мышцы, особенно в области ног и рук. Коби Брайант — хороший пример телосложения эктоморфа.

    Рост новых мышц может быть затруднен для этого типа телосложения, поскольку эктоморфам сложно набирать мышцы.Когда вы думаете об эктоморфе, вызывайте в воображении образы марафонцев и баскетболистов.

    Диета эктоморфа

    Эктоморфы обнаружат, что и мышечная масса, и вес легче достигаются, если не бояться калорий и углеводов во время еды. Под «приемом пищи» я подразумеваю от пяти до семи приемов пищи небольшими порциями в день, желательно с приемом пищи с более высоким содержанием углеводов в начале дня. Примеры включают завтрак и обед.

    Считается, что эктоморфы должны увеличить потребление жиров на 20-30 процентов при условии, что они поступают из здоровых источников жира (также называемых ненасыщенными жирами).Примеры включают рыбу, орехи и бобы (чечевицу). Использование масел в продуктах питания должно быть ограничено, но если вам нужно использовать какой-либо тип масла, придерживайтесь растительного,

    Потребление белка — ключ к этому типу телосложения. Эктоморфы должны следить за тем, чтобы в двух приемах пищи ежедневно содержалось не менее 15 граммов белка. Если вы эктоморф, избегайте употребления сладких протеиновых коктейлей, чтобы достичь желаемого количества протеина. Вместо этого выбирайте действующие продукты с высоким содержанием белка (например, курицу и рыбу).

    Таким образом, вы получаете натуральные источники белка и ускоряете метаболизм

    Советы по диете для эктоморфа

    Тунец и курица — отличный выбор для небольших блюд, и они достаточно хорошо помогают убедиться, что вы получаете нужное количество питательных веществ. Я видел, как несколько эктоморфов получили пользу от включения в еженедельный рацион нежирного красного мяса (да, я так сказал). Хотя это не обязательно, это может помочь немного изменить диету эктоморфа и предотвратить появление «того же старого — такого же старого».

    Эктоморф Тренировка

    Эктоморфы — натуральные сжигатели жира. Лучший способ добиться нового прироста мышц для эктоморфов — это выполнять небольшое количество повторений с использованием тяжелых весов. Кардио может быть частью плана тренировки эктоморфа при условии, что оно ограничено 3-5 раз в неделю в умеренном темпе, не более 15 минут.

    МЕЗОМОРФ (средний рост / вес)

    Твердое, мускулистое тело, которое выглядит «сложенным», обычно характеризует мезоморфа.Вообще говоря, мезоморфы без проблем теряют или набирают вес и обладают почти волшебной способностью быстро наращивать мышцы.

    Понятно, что два других типа телосложения склонны завидовать мезоморфам, потому что они, как правило, могут есть все, что захотят, но при этом имеют от природы «горячие» тела. Кэм Жиганде — хороший пример мезоморфа.

    Мышцы мезоморфа обычно имеют среднюю длину и дополняются хорошо сложенной верхней частью тела. Но не все подходит мезоморфам.Этот тип телосложения часто сталкивается с проблемой наращивания новых мускулов, и, похоже, он довольно быстро выходит на плато.

    Эта проблема обычно может быть связана с диетическими проблемами или нерегулярными непоследовательными посещениями спортзала. Когда вы думаете о мезоморфах, подумайте о гимнастах и ​​боксерах. Другими словами, построено, вырезано и прочно.

    Мезоморфная диета

    В идеале мезоморфы должны стараться есть четыре-шесть приемов пищи с высоким содержанием белка в день. Это означает 7 дней из 7 в неделю. Кроме того, регулярное посещение тренажерного зала является ключом к работе с плато роста.

    Советы по диете для мезоморфа

    Как упоминалось ранее, последовательность в диете является ключом к поддержанию и росту тела мезоморфа. По сути, это означает, что ваше тело мезоморфа питается правильными питательными веществами и не пропускает приемы пищи. В качестве цели попробуйте употреблять по крайней мере от 1 до 1,5 граммов белка на фунт массы тела мезоморфа с каждым приемом пищи. И убедитесь в этом — нет необходимости в длительных тренировках в тренажерном зале.

    Помните, мезоморфы легко нарастают мышцы.Если тренировки слишком продолжительны или слишком интенсивны, они могут стать контрпродуктивными.

    По правде говоря, тело мезоморфа является самым желанным просто потому, что результаты достигаются не так долго, как другие типы телосложения. Мой лучший совет — придерживаться диеты с низким содержанием жиров и высоким содержанием белка.

    Еще лучше, если вы можете получить этот белок из натуральных источников, таких как курица, рыба и нежирное мясо. Приложив немного усилий и немного времени, вы можете сохранить или построить впечатляющее телосложение — тип, который каждый желает иметь.

    Тренировка мезоморфа

    Мезоморфы должны заниматься тренировками с отягощениями не менее трех-пяти раз в неделю (но не более). Кардио упражнения, такие как велосипед или беговая дорожка, подходят для мезоморфов при условии, что им отведены 2 дня. Ограничьте кардиоупражнения не более чем 30 минутами на сеанс, и только 10 минут каждого занятия должны быть «интенсивными». Очевидно, что если вы только начинаете заниматься в тренажерном зале, эти числа можно корректировать, пока вы не достигнете своей цели.

    Упражнения для мезоморфа

    Свободные веса — лучший друг этого типа телосложения в тренажерном зале.Рассмотрите комплексные подходы к упражнениям, такие как жим лежа (грудь), «обратные сгибания молота» (трицепс и плечевых мышц, ) и приседания стоя (ноги и ягодицы) в своем стремлении к красивому телосложению.

    Если по какой-то причине вы обнаружите, что не набираете новые мышцы, попробуйте уменьшить количество репутаций, которые вы делаете, и увеличьте вес до немного большего количества (например, если вы используете 35-фунтовые гантели для сгибания бицепса, увеличивайте это до 40 фунтов). Ключевым моментом здесь является использование принципа прогрессивной перегрузки для мезоморфов.

    Наконец, мезоморфам необходимо усвоить, что чрезмерная тренировка определенной части тела препятствует росту. Избегайте сверхдлинных подходов и выберите менее напряженный подход. Примеры включают в себя программу упражнений из четырех подходов с прогрессивной перегрузкой с возрастающей пирамидой веса. Примером может быть повторение двенадцати, восьми, шести и шести человек.

    ENDOMORPH (коренастый / короткий)

    У этого типа кузова есть свои недостатки. Эндоморфы, как правило, имеют короткий округлый вид и часто называются «коренастыми».Эндоморфы, как правило, имеют более широкие бедра и, для многих, дополнительный нежелательный «детский жир» (лицо, ягодицы и ноги).

    Хорошая новость в том, что для эндоморфов обычно легко набирать мышечную массу! Не очень хорошая новость в том, что потеря веса иногда может быть проблемой. Многие профессиональные тяжелоатлеты попадают в категорию эндоморфов. Зак Эфрон считается эндоморфом.

    Эндоморфная диета

    Для эндоморфов увеличение скорости метаболизма имеет решающее значение для достижения двойной цели — похудания и набора мышечной массы.Это означает сокращение количества потребляемых жиров и калорий и отказ от четырех-шести приемов пищи небольшими порциями в течение дня. В идеале небольшие порции пищи следует принимать каждые 4 часа. Как и другие типы телосложения, эндоморфы хотят есть продукты с низким содержанием жира и высоким содержанием белка.

    Полезные примеры: тунец в воде, протеиновые батончики с низким содержанием сахара и курица-гриль (не жареная). Кроме того, включение продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как фрукты и овощи, помогает продвижению пищи через пищеварительную систему. Употребление молочных продуктов следует ограничивать обезжиренным молоком и обезжиренными сырами.

    Эндоморфы должны делать все возможное, чтобы не перекусить поздно вечером. Последний «основной» прием пищи следует съесть не менее чем за четыре часа до сна. Такой подход позволит эндоморфам усваивать продукты здоровым образом, чтобы пища не «сидела» в желудке и не «прилипала» к вашему животу из-за нежелательного вздутия живота.

    Гидратация важна для эндоморфов, поскольку помогает перемещать пищу по телу и ускоряет обмен веществ. Постарайтесь выпивать не менее десяти «стаканов» по ​​30 мл в день.

    Эндоморфы найдут полезным выбрать один день недели в качестве «читерского» дня. Чит-дни — это термин за 25 центов, используемый для обозначения дня, когда вы можете есть «не по сетке» и отказываться от «плохой» еды, такой как гамбургеры и жареный цыпленок. Польза чит-дня раздваивается: у вас есть чего ждать каждую неделю, и вы не будете чувствовать, что жертвуете любимой едой.

    К вашему сведению — если вы продлите свой чит-день более чем на один в течение данной недели, вы не создадите реальных изменений и, таким образом, не обманете себя в поддержании или построении твердого тела!

    Тренировка для эндоморфа

    Эндоморфы обычно тяжелее.Поэтому физической целью должна быть потеря веса. Лучший способ добиться этого — начать с добавления регулярных кардио-упражнений в каждое посещение тренажерного зала. По возможности делайте это пять-шесть раз в неделю. Не торопитесь — начните медленно (например, 10 минут) и постепенно увеличивайте до 30-45 минут.

    Отличным выбором для эндоморфов являются лестницы, велотренажеры и эллиптические тренажеры. Прыжки со скакалкой также могут быть чрезвычайно полезны для похудания и получения такого «урезанного» вида.

    Эндоморфы должны избегать веры в старый миф о спортзале о том, что им нужно «вспотеть», чтобы похудеть; не правда. Вместо этого предпочтительны последовательные упражнения аэробного типа с низкой нагрузкой. Например, ходьба в устойчивом темпе на наклонной беговой дорожке может творить чудеса для этого типа телосложения. Опять же, ключевое слово — постоянство.

    Тяжелая атлетика — второй важный аспект, который необходимо развивать и поддерживать эндоморфам. Постарайтесь посещать тренажерный зал хотя бы трижды в неделю и делайте два выходных между силовыми тренировками.Тренируйте основные группы мышц, как это рекомендовано для эктоморфов. Вы можете подумать о том, чтобы добавить изолирующее упражнение, такое как «клевка», чтобы помочь построить тонус.

    В идеале эндоморфы должны делать выбор в пользу малых весов и большого количества повторений. Помните, что цель двоякая; потеря веса и рост новых мышц. Время от времени делать что-то новое — это нормально, но вы хотите сжечь жир и надуть мышцы.

    Типы телосложения — последние мысли

    Для того, чтобы придать фигуре то, чем можно было бы гордиться, нужно много времени и терпения.Один из ключей к достижению ваших целей — понять, с каким телосложением вы родились. Информация о том, являетесь ли вы эндоморфом, мезоморфом или эктоморфом, должна рассматриваться как часть вашего плана бодибилдинга.

    Итак, у вас есть три типа телосложения (соматотипы). Используйте то, что вы прочитали здесь, и учитывайте это при занятиях в тренажерном зале. Создайте это твердое тело и помните о своем типе телосложения при построении тренировок! Мы все болеем за вас!

    Какой у тебя тип телосложения?

    Топ-10 знаменитостей-эндоморфов, которые вас вдохновят — Вехайн

    Вы можете быть одним из удачливых (или неудачливых) культуристов-эндоморфов в мире. Вы, вероятно, прямо сейчас ищете серьезного вдохновения, возможно, от каких-нибудь знаменитостей-эндоморфов.

    Дело в том, что существует множество знаменитостей-эндоморфов, которые добиваются успеха во всех видах спорта, включая бодибилдинг.

    Я думаю, что у многих людей плохая самооценка, связанная с их телом. На самом деле, у меня была анорексия, и это ужасно повлияло на меня. Я надеюсь, что этот список поможет вдохновить вас изменить мир и следовать своим увлечениям.

    Это очень помогло мне как эндоморфу, и я надеюсь, что смогу помочь и вам.

    Вот 10 лучших знаменитостей-эндоморфов.

    # 10 — Крис Пратт — Знаменитости, которых меньше всего ожидали от эндоморфов

    Крис Пратт — знаменитость-эндоморф! Крис Пратт снялся во многих фильмах, в первую очередь в «Стражах Галактики» . (Если вы не смотрели фильм, вам НЕОБХОДИМО его посмотреть.)

    Есть безумное видео о трансформациях тела, которые он должен делать для каждого фильма.Обычно, когда он не на съемках, у него более полноватая фигура.

    Крисс Пратт и его прогресс в качестве одной из многих знаменитостей-эндоморфов

    , которые должны похудеть.

    Он определенно папа вынашивает это здесь. Он любит поесть и легко набирает жир, что характерно для культуриста-эндоморфа.

    Это была знаменитость, о которой я даже не ожидал. Однако, когда я смотрел «Стражи Галактики», когда он вышел, мне он очень понравился, и определенно мне понравилось его телосложение во время фильма.

    Используйте Криса Пратта в качестве мотивации здесь.Он регулярно толстеет и избавляется от этого менее чем за месяц. В видео он говорит: «Не делай этого за месяц», и он прав.

    У вас есть месяцы, чтобы делать это медленно, без приступов голода, но если он может это сделать. Вы тоже можете!

    На протяжении всего фильма он снимал невероятные боевые сцены, демонстрируя невероятное здоровье сердечно-сосудистой системы и при этом напрягая эти мускулы.

    Я помню, что он был одной из причин, по которой я занялась бодибилдингом. Я помню, как шел домой и думал, что я могу сделать, чтобы получить то тело, которое у него было.

    Теперь я могу с благодарностью сказать, что у меня есть его тело. Вы тоже можете использовать его как вдохновение!

    Ага, верно, Крис Пратт — одна из многих знаменитостей-эндоморфов.

    # 9 — Бейонсе — одна из самых известных знаменитостей эндоморфов

    Все знаменитости-эндоморфы, все знаменитости-эндоморфы, поднимите руки!

    Верно, девушка, стоящая за «Одинокими дамами» («Надень кольцо»), находится в нашем списке лучших среди знаменитостей-эндоморфов.

    Чтобы стать культуристом-эндоморфом, необязательно иметь лишний вес или быть не в форме.

    Возьмем Бейонсе как прекрасный тому пример. Она не очень тяжелая, на самом деле, вероятно, не намного превышает стандартный для своего роста вес.

    Однако она культурист-эндоморф. Она имеет характерные черты всех других знаменитостей-эндоморфов, изгибы и выглядит «ширококостной».

    Бейонсе никогда не позволяла, чтобы тот факт, что она эндоморф, сдерживал ее, так зачем вам это делать?

    Она уверенно выступила в своем музыкальном клипе без какого-либо телесного негатива и даже рекламировала свидания в видео.Используйте это как свою мотивацию, если она может это сделать, то можете и вы!

    # 8 — Шакира — самая ожидаемая из знаменитостей-эндоморфов

    Шакира — одна из знаменитостей-эндоморфов, которых мы, вероятно, видели в этом списке.

    После того, как он дебютировал в песне «Hips Don’t Lie», должно быть очевидно, что она демонстрирует все характеристики эндоморфа.

    В 2006 году Шакира выпустила песню под названием «Hips don’t lie», в основном рассказывающую о том, как ее бедра танцуют под песню.

    При этом на протяжении всей песни она выставляет напоказ свои бедра с «интересными» танцевальными движениями, мягко говоря.

    В другом музыкальном клипе Шакиры «Не могу забыть забыть тебя» она также использует невероятно привлекательные танцы для определенных частей тела.

    Честно говоря, не уверен, будет ли мой веб-сайт по-прежнему оцениваться в Google после того, как я встроил это музыкальное видео.

    Хотя я думаю, что песня получается очень сложной, я думаю, если вы посмотрите музыкальное видео, вы сможете уловить намек, почему она считается одной из знаменитостей эндоморфов.

    В то время как Шакира получает много критики за свои музыкальные клипы сегодня, она действительно заработала на этом миллионы и миллионы долларов.Если Шакира такой уверенный в себе эндоморф, ты тоже можешь им стать!

    Интересно, что Суперкубок 2020 года состоится всего через несколько недель после публикации этой статьи.

    Шакира делает сумасшедшие 6-дневные тренировки для своего выступления. Вы можете прочитать все о ее сумасшедшей тренировке здесь, ее определенно стоит прочитать.

    # 7 — Мэрилин Монро — первая из многих знаменитостей-эндоморфов

    Мэрилин Монро была очень важна для моей мамы, когда она росла. Моя мама — эндоморф, и я тоже.

    Мэрилин Монро была революционной, поскольку она была одной из первых моделей, преодолевших не только тяжелое детство, но и огромную неуверенность в своей игре.

    Она преодолела, бесспорно, самые сложные вещи, с которыми люди могут столкнуться в жизни. Ее мать пыталась убить ее, когда она была совсем маленькой.

    Мэрилин Монро, в моих глазах одна из самых важных знаменитостей-эндоморфов, которые когда-либо жили.

    Ей все же удалось пережить это и стать моделью. Она вдохновила миллионы людей с типом телосложения эндоморф, чтобы они не боялись своего тела.

    На мой взгляд, она одна из самых важных знаменитостей-эндоморфов только благодаря ее широкому влиянию на людей, особенно в 60-х годах. Я бы даже сказал, что она была одной из причин, по которой начался бодибилдинг.

    Мэрилин Монро помогла такому количеству молодых людей, которые думали, что их жизнь будет вечно преследовать жестокое обращение с детьми и проблемы с телом.

    Даже если она и не прожила очень долго, ее влияние было на миллионы, включая мою собственную мать.

    # 6 — Бэтмен (Бен Аффлек)

    Хорошо, а кто не слышал о Бэтмене?

    Бен Аффлек, главный герой Бэтмена, культурист-эндоморф.

    На самом деле, по слухам, он набрал 20 фунтов мускулов только для того, чтобы сыграть в Бэтмена.

    Даже не собираюсь лгать, в костюме у него невероятное телосложение. То, как его ловушки заполняют его одежду, невероятно.

    Бен Аффлек, он же Бэтмен. Одна из самых известных знаменитостей-эндоморфов.

    Вот и все. Ваш любимый супергерой не позволяет своему телосложению удерживать его от борьбы с преступностью и выглядеть невероятно. Вы тоже можете! Идите в спортзал и начинайте гриндить.

    # 5 — Джона Уилл — ВОЛК с Уолл-стрит

    Это не должно вызывать удивления, но о нем стоит упомянуть!

    Джона Хилл снялся во многих фильмах, что я даже не могу их перечислить.Он действительно забавный парень, и мне всегда нравится видеть его на большом экране.

    Джона Хилл, одна из самых забавных знаменитостей-эндоморфов. Фотография предоставлена ​​Харальдом Кричелом

    Джона Хилл не совершал никаких сумасшедших преобразований или чего-то подобного, но он учит эндоморфов кое-чему еще.

    Джона Хилл невероятно позитивен. Он никогда не плачет и не скулит из-за своего размера, и он не только живет с этим, но и хвалит его. Он один из тех актеров, которые не позволяют этому повлиять на него и используют это как часть своей комедии.

    Главный вывод состоит в том, что он очень успешный актер, который зарабатывает миллионы в год на своих фильмах. Он один из самых смешных знаменитостей-эндоморфов на свете. Он не позволял своему телу эндоморфа останавливать его, да и вы тоже!

    Однако я бы не стал прислушиваться к его совету от Волка с Уолл-стрит.

    # 4 — Дженнифер Лопес

    Это одна из наименее ожидаемых знаменитостей-эндоморфов!

    Дженнифер Лопес при малой массе тела на самом деле является эндоморфом.Это из-за особенностей ее фигуры.

    По правде говоря, даже при небольшой массе тела многие характеристики эндоморфа сохранятся.

    Дженнифер Лопес — невероятно успешный эндоморф. Выпуск одной из моих любимых песен «On the Floor».

    На полу — Дженнифер Лопес. Она никогда не позволяла своему эндоморфному телу сдерживать себя.

    Кроме того, многие считают, что Дженнифер Лопес вдохновляет их тренировочные цели. Многие фитнес-тренеры считают, что у нее невероятное телосложение.

    Итак, если Дженнифер Лопес боготворили миллионы, и она создала невероятную музыку, позвольте этому вдохновить вас. Не позволяйте своему телу сдерживать вас!

    # 3 — Дженнифер Хадсон — самая реалистичная из знаменитостей-эндоморфов

    Я поставил Дженнифер Хадсон так высоко в этом списке по серьезной причине. Дженнифер Хадсон, наверное, самый реалистичный наставник для большинства из нас.

    Многие из этих знаменитостей невероятно огромны, но Дженнифер Хадсон — нет.

    Фактически, она прославилась, медленно проходя прослушивания в таких местах, как American Idol, и сейчас живет скромно известной жизнью.Она не миллиардер или что-то в этом роде, но снялась в нескольких фильмах и песнях.

    Я думаю, что она очень вдохновляет тем, что в основном такая же, как и большинство из нас, обычных людей.

    Дженнифер Хадсон, звезда американского идола, которая близка большинству из нас.

    Дженнифер Хадсон выросла не в семье миллиардеров, она просто очень старалась, и у нее получилось! Она меня вдохновляет

    # 2 — Зак Эфрон

    Зак Эфрон, наверное, одна из самых привлекательных моделей-мужчин в мире.

    Я помню, когда я учился в старшей школе, женщины были одержимы им. И как парень он не так уж и плохо выглядит.

    Зак Эфрон, невероятно привлекательный мужчина-эндоморф.

    Я думаю, что Зак Эфрон должен быть оценен так высоко, потому что он сыграл значительную роль в Спасателях Малибу.

    Разорванное тело эндоморфа Зака ​​Эфрона в Спасателях Малибу.

    Я серьезно, посмотрите на него! Для культуриста-эндоморфа он выглядит невероятно.

    Он совершил невероятную трансформацию из школьного мюзикла и продолжает впечатлять даже таких серьезных бодибилдеров, как я.

    Зак также показывает нам на видео свои невероятные спортивные способности. Дело в том, что он один из многих знаменитостей-эндоморфов, но он не позволит этому остановить его!

    Он преодолевает невероятную полосу препятствий, демонстрирует свое сумасшедшее тело и многое другое для Спасателей Малибу.

    Это можете быть вы. Если Зак Эфрон сможет сыграть главную роль в фильме, где он полностью обнажает футболку и преодолеет сумасшедшие полосы препятствий, то сможете и вы. Он не позволяет этому удерживать его от невероятного успеха. Выходи и пощупай!

    # 1 — Том Харди

    Том Харди занимает первое место в этом списке среди знаменитостей-эндоморфов благодаря его появлению в «Падении черного ястреба».

    Том Харди и его роль в «Падении черного ястреба», которая сделала его одним из самых известных эндоморфов в истории.

    Том Харди появляется в этом фильме о том, чтобы быть частью спецназа, когда дела идут невероятно плохо.

    В этом фильме он демонстрирует свои сильные спортивные способности и решимость, что эндоморфы тоже могут это сделать.

    С интенсивными сценами съемок, сценами боев и многим другим вы можете увидеть, как Том Харди все еще продвигается через весь фильм.

    Если актер, выбранный для выполнения специальной военной операции, является эндоморфом, это означает, что ваш тип телосложения не сможет вас остановить.И делай то, что думаешь!

    Краткое содержание

    Все эти знаменитости-эндоморфы — больше, чем просто «богатые люди». Они вдохновляют и меняют жизнь.

    Многие люди с эндоморфным типом телосложения чувствуют себя невероятно ограниченными или ограниченными из-за своего тела.

    Хотя у эндоморфов есть некоторые преимущества, в целом многие считают, что это худший тип телосложения из всех.

    Надеюсь, эта статья была для вас невероятно полезной и вдохновляющей.

    В этом списке масса знаменитостей, которые активно меняют мир, даже имея тела эндоморфов.

    Многие из них даже снимают музыкальные клипы, в которых они невероятно уверены в себе.

    Запишите всю эту информацию и используйте ее. Жизнь — это невероятный дар, не позволяйте вашему телосложению ни в коем случае сдерживать вас.

    Знаменитости-эндоморфы и вы

    Кого-нибудь из вас вдохновляли знаменитости-эндоморфы в своей жизни? Я хотел бы знать!

    Пожалуйста, оставьте комментарий ниже, рассказывая мне обо всех в вашей жизни, кто вдохновлял вас (независимо от того, эндоморф они или нет).

    Спасибо за внимание. Кроме того, выходите и воплощайте в жизнь свои мечты!

    Связанные

    CrossFit Miles City | Питание в зависимости от типа телосложения

    Тип телосложения человека описывает не только его внешний вид. Он также может предоставить информацию о том, как их организм реагирует на определенные продукты, а также о характеристиках гормональной и симпатической нервной системы. Есть 3 основных типа телосложения. К ним относятся эктоморфы, эндоморфы и мезоморфы.

    Эктоморфы отличаются меньшими костными структурами и более тонкими конечностями. Они похожи на спортсменов на выносливость. Фактически, большинство эктоморфов склоняются к видам спорта на выносливость, потому что они лучше созданы для них. Этот профиль телосложения связан с быстрым метаболизмом и высокой толерантностью к углеводам. Таким образом, эта группа лучше всего работает с большим количеством углеводов в рационе наряду с умеренным потреблением белка и меньшим потреблением жиров. Эктоморфы должны включать много углеводов, а также упражнения. Некоторые крахмалистые, минимально обработанные углеводы также следует употреблять во время других приемов пищи в течение дня.Овощи и / или фрукты (соотношение овощей и фруктов 3: 1) следует есть при каждом приеме пищи. Разделение макронутриентов эктоморфа будет выглядеть примерно так: 55% углеводов, 25% белка и 20% жира.

    Вот как будет выглядеть еда Эктоморфа:

    Мезоморфы имеют костяную структуру среднего размера и атлетическое тело, и если они активны, они, как правило, обладают хорошей мышечной массой. Это ваши бегуны, гимнасты и борцы. Такой профиль телосложения приводит к более высокой предрасположенности к набору мышц и поддержанию меньшего количества жира в организме.Мезоморфы наиболее успешны на смешанной диете, состоящей из сбалансированных углеводов, белков и жиров. У них умеренная толерантность к углеводам, а это значит, что они должны включать в рацион продукты, богатые углеводами, во время тренировок. Некоторые крахмалистые, минимально обработанные углеводы можно добавлять в другие блюда в течение дня, но в умеренных количествах. Овощи и / или фрукты следует есть при каждом приеме пищи в соотношении 3: 1. Макроэлементы мезоморфа разделены на 40% углеводов, 30% белков и 30% жиров.

    Вот как будет выглядеть образец еды для мезоморфов:

    Эндоморфы имеют более крупную костную структуру с большим количеством общей массы тела и жировой массы.Подумайте о футбольных лайнменах и пауэрлифтерах. Они, как правило, менее активны от природы. Избыточные калории с большей вероятностью откладываются в виде жира. Такой профиль телосложения приводит к увеличению запаса энергии, включая как мышечную, так и жировую массу. Это также может означать более низкую толерантность к углеводам. Эндоморфы обычно лучше справляются с повышенным потреблением жиров и белков при контролируемом и своевременном потреблении углеводов. Для этих людей хорошей стратегией является употребление углеводов только после тренировки. Это означает, что почти все продукты с высоким содержанием углеводов следует употреблять в пищу во время тренировок.Овощи и / или фрукты следует есть при каждом приеме пищи в соотношении 5: 1. Макроэлементы будут разделены на 25% углеводов, 35% белков и 40% жиров.

    Образец еды для эндоморфа выглядит так:

    Независимо от вашего типа телосложения, имейте в виду, что это общие рекомендации, и их следует рассматривать как руководство. Лучше всего поэкспериментировать и внести поправки в эти рекомендации. Очень немногие люди идеально подходят под один тип телосложения. Чаще всего у нас разные типы телосложения.Итак, постарайтесь найти тот тип телосложения и стиль питания, который вам больше всего подходит. Наконец, питание в зависимости от типа телосложения — это продвинутая стратегия питания. Экспериментируйте с этими стратегиями только в том случае, если у вас уже есть хорошая основа питания.

    Артикулы:

    «Питание по типу телосложения: выясните, подходит ли оно вам». Райан Эндрюс. http://www.precisionnutrition.com/all-about-body-type-eating.

    Вопрос: Что такое тип телосложения эндоморфа

    Считается, что эндоморфы имеют более высокий процент жира в организме при меньшей мышечной массе.Они часто тяжелее и полнее, но не обязательно страдают ожирением. У этих людей может быть более крупный скелет, но меньший процент жира в организме. Обычно они могут легко набрать мышечную массу и похудеть.

    Как худеют тела эндоморфов?

    Упражнения — важная часть любого плана похудания, особенно для людей с типом телосложения эндоморф. Физические упражнения помогают увеличить метаболизм и уменьшить жир. Сердечно-сосудистые упражнения, такие как бег, могут сжигать калории и способствовать их дефициту.

    Как узнать свой тип телосложения эндоморф?

    Эндоморфы. Поскольку у них от среднего до большого размера кости и больше жира, чем у других типов, женщин-эндоморфов часто описывают как пышных или полных, в то время как эндоморфных мужчин можно считать коренастыми, рыхлыми или круглыми.

    Эндоморфы самые сильные?

    Из-за более крупного телосложения, более плотной костной структуры и более высокой доли быстро сокращающихся мышечных волокон эндоморфы обычно являются самыми сильными, когда речь идет о трех типах телосложения.Чем больше у вас мышечного гликогена, тем больше у вас топлива для силовых тренировок.

    Следует ли эндоморфам поднимать тяжести?

    Они должны поднимать тяжелый вес с небольшим количеством повторений, чтобы разрывать мышцы и наращивать мышечную массу. Эндоморфы находятся на противоположной стороне спектра от эктоморфов. У них обычно плотный телосложение.

    Как худеют мезоэндоморфы?

    Упражнения для сердечно-сосудистой системы могут помочь мезоморфам, которые хотят расслабиться.Подумайте о том, чтобы добавить от 30 до 45 минут кардиотренировок от трех до пяти раз в течение недели. Наряду с постоянными упражнениями, такими как бег, плавание или езда на велосипеде, попробуйте высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) для максимальной эффективности сжигания жира.

    Подходит ли кето для эндоморфа?

    Для эндоморфов или людей с ожирением и избыточным весом настоятельно рекомендуется стандартная кетогенная диета или SKD. Начните свою кето-диету и достигните своих целей по снижению веса с помощью этой кето-диеты, так как вам нужно будет потреблять 75 процентов жира, 15-20 процентов белка и 5-10 процентов углеводов.

    Может ли эндоморф получить пресс?

    Эндоморфы могут получить 6 упаковок, однако им потребуется диета с низким уровнем жира в организме 10% и ниже, чтобы раскрыть свой пресс. 6 пакетов также определяется генетическими факторами, и не у всех будет 6 пакетов пресса, но низкий процент жира в организме покажет структуру вашего пресса.

    Нужно ли эндоморфам больше кардио?

    Кардиотренировочный компонент крайне важен для эндоморфа, чтобы сжигать калории и создавать больший дефицит калорий.Рекомендации по кардиотренировкам для эндоморфа: уделите от 30 до 60 минут кардиотренировкам в устойчивом состоянии два-три дня в неделю.

    Легко ли наращивают мышцы эндоморфы?

    Эндоморфы, как правило, невысокого роста с медленным метаболизмом. Эндоморфам легко набрать не только мышцы, но и вес. Мезоморфы более атлетичны, и им очень легко нарастить мышцы. Их мускулы более выражены, чем у эндоморфа.

    Могут ли эндоморфы хорошо бегать?

    Большинство пауэрлифтеров относятся к категории эндоморфов, поэтому, хотя вы склонны легко удерживать вес, вы также можете преобразовать этот вес в мышцы, а не в жир.Настройте свое обучение: «Вы все еще можете быстро бегать с эндоморфным типом телосложения», — говорит Симс.

    Эндоморф худший тип телосложения?

    Считается, что у эндоморфов более высокий процент жира в организме при меньшей мышечной массе. Они часто тяжелее и полнее, но не обязательно страдают ожирением. Из-за своего физического состояния люди с эндоморфным телом более чувствительны к потреблению калорий, чем люди с другими типами телосложения.

    Какая форма тела лучше всего подходит для женщин?

    Мужчины и женщины практически не расходились во мнениях относительно того, как выглядит идеальное тело, будь то идеал для мужчины или для женщины.По сути, мужской идеал — это перевернутая пирамида с широкими плечами и узкой талией, а женский идеал — это песочные часы с небольшим соотношением талии к бедрам.

    Могут ли эндоморфы быть худыми?

    Когда дело доходит до тренировок, эндоморфы очень легко набирают вес. К сожалению, большая часть этого веса приходится на жир, а не на мышцы. Поэтому, если цель состоит в том, чтобы эндоморфы стали худыми или разорванными, или, по крайней мере, чтобы свести набор жира к минимуму, эндоморфы всегда должны тренировать кардио, а также вес.

    Какой тип телосложения лучше?

    Мезоморф: Этот тип телосложения обычно считается идеальным типом телосложения. Люди обычно выглядят светлее и имеют более прямоугольную структуру костей, более длинные конечности, более тонкие кости и более плоскую грудную клетку. Мезоморф имеет естественную склонность оставаться в форме и очень легко наращивать мышечную массу.

    У эндоморфов большие бедра?

    Девочки-эндоморфы от природы имеют более крупную структуру костей и, как правило, пышные формы с более высоким уровнем жира в организме.Женщины с этим типом телосложения будут накапливать большую часть своего жира в бедрах, нижней части живота, а не распределять его равномерно, поэтому этот тип телосложения часто называют «грушевидным».

    Какой худой толстый человек?

    «Тощий жир» — это термин, который относится к наличию относительно высокого процента телесного жира и низкого количества мышечной массы, несмотря на «нормальный» ИМТ. Люди с таким составом тела могут подвергаться повышенному риску развития диабета и сердечных заболеваний.

    Сможете ли вы превратиться из эндоморфа в мезоморфа?

    Вопрос: Могу ли я перейти из эндоморфа в мезоморфа? Ответ: Вероятно, вы можете превратиться из эндоморфа в мезоморфа при регулярных упражнениях. Сосредоточьтесь на улучшении. Я рекомендую кататься на велосипеде, отжиматься и поднимать тяжести.

    Какие преимущества у эндоморфа?

    ПРЕИМУЩЕСТВА ЭНДОМОРФА: Преимущество эндоморфа — это способность быстро восстанавливаться после упражнений, поэтому частые упражнения — хорошая идея.Также важна интенсивность; эндоморф от природы силен и легко набирает мышечную массу, поэтому тренировки с отягощениями с большим числом повторений обычно дают хорошие результаты.

    Подходит ли бекон эндоморфам?

    Обычный греческий йогурт, натуральное арахисовое масло, бекон, масло канолы, грецкие орехи, льняное семя, грейпфрут, фасоль, яблоки и т. Д. Отлично подойдут, если вы мужчина с типом телосложения эндоморф.

    Как узнать, эндоморф я или мезоморф?

    Иногда называют тощим толстым. Они костлявые, обладают быстрым обменом веществ и низким содержанием жира.Эндоморфы — крупнее, имеют мягкую округлость и плохо теряют жир. Мезоморфы — мускулистые, поджарые и от природы спортивные, легко наращивают мышцы.

    План питания эндоморфа для решения всех проблем эндоморфа

    Можно ли создать универсальную диету ?

    Многие диетологи и диетологи десятилетиями пытались создать универсальную диету. Однако может ли диета быть универсальной и одинаково эффективной для всех? К сожалению, это невозможно, так как все люди разные и существует множество факторов, определяющих, как диета подойдет лично вам.Таким образом, результаты одной и той же диеты могут сильно отличаться для разных людей. Вот почему некоторые люди прибегают к диетам по телосложению. Эндоморфная диета — одна из таких диет. В этой статье вы узнаете больше о том, что такое тип телосложения эндоморфа и какая диета лучше всего подходит для эндоморфов.

    Какие типы телосложения существуют?

    Концепция различных типов телосложения была впервые представлена ​​в 1940-х годах. Существует три основных типа телосложения или соматотипов — эндоморф, эктоморф и мезоморф.Эндоморф — это тип телосложения, который характеризуется более крупной костной структурой и склонностью к накоплению и накоплению жира, что затрудняет похудение людям с этим типом телосложения. Эктоморфы — это люди с длинным и поджарым телом, у них быстрый метаболизм и часто бывает трудно набрать вес. Мезоморфы считаются золотой серединой, поскольку они нарастают мышцы быстрее, чем эктоморфы, и худеют легче, чем эндоморфы.

    Помимо трех основных типов телосложения, существуют также комбинации, в которых один соматотип преобладает над другим.Например, у экто-эндоморфов более стройная верхняя часть тела, но немного толще бедра и бедра, в то время как у эндо-эктоморфов более тяжелая средняя часть, но более стройная нижняя часть тела.

    Тип тела эндоморфа

    Вот некоторые из основных характеристик этого соматотипа, чтобы определить, есть ли у вас тип телосложения эндоморф:

    • Более крупная костная структура и более заметные изгибы
    • Предрасположенность к накоплению излишков жира
    • Широкая талия
    • Мышечная форма меньше
    • Медленный метаболизм
    • Тело мягче и округлее
    • Меньше верхняя часть тела
    • Большая часть веса приходится на нижнюю часть живот

    В целом эндоморфы легко и быстро набирают вес, даже если придерживаются той же диеты, что и эктоморфы или мезоморфы.Это происходит потому, что их тела склонны к отложению жира. Отложенный лишний жир обычно находится вокруг основных органов тела и также известен как висцеральный жир. Слишком много этого типа жира может негативно повлиять на вашу инсулинорезистентность, а это означает, что клетки вашего тела не могут должным образом справляться с инсулином, вырабатываемым вашей поджелудочной железой. Это, в свою очередь, влияет на уровень сахара в крови. Эндоморфы также сжигают меньше калорий, чем мезоморфы, потому что у последних больше мышц, что способствует более быстрому метаболизму в состоянии покоя.

    План питания для похудания эндоморфа

    Итак, две основные проблемы, которые необходимо решить при приеме пищи для эндоморфа, — это более высокий жировой состав и инсулинорезистентность.

    Поскольку инсулинорезистентность заставляет эндоморфов накапливать больше глюкозы в виде жира, для борьбы с этой проблемой план питания эндоморфа должен ограничивать потребление углеводов. Исследование 2016 года показывает, что сокращение потребления углеводов может улучшить функцию инсулина, что помогает вашему организму лучше перерабатывать глюкозу и предотвращает дальнейшее отложение жира.

    Чтобы решить проблему высокого жирового состава тела, эндоморфам рекомендуется придерживаться низкокалорийных диет, которые создают дефицит калорий и помогают сжигать жир.

    Итак, неплохим вариантом для диеты эндоморфа является палеодиета. Это диета с высоким содержанием белка, высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, в которой основное внимание уделяется фруктам, овощам, мясу, рыбе, орехам, семенам и маслам.

    Вот продукты, которых следует избегать при соблюдении плана питания эндоморфа:

    • Белый хлеб, макароны, рис и рогалики
    • Сладости и десерты
    • Выпечка и торты
    • Сладкие напитки и алкоголь
    • Рафинированные злаки
    • Сильно обработанные или жареные продукты
    • Молочные продукты с высоким содержанием жира
    • Красное мясо
    • Кулинарные масла с большим содержанием насыщенных жиров
    • Продукты, богатые натрием

    Способы использования плана питания эндоморфа для ускорения потери веса

    Помимо вышеперечисленных рекомендаций, вот несколько советов о том, как ускорить похудание, если вы эндоморф:

    Когда вы следуете диете, вызывающей дефицит калорий, вы должны выбирать продукты с низким содержанием калорий, но богатые необходимыми питательными веществами, например овощи и фрукты.

    • Увеличьте потребление белка

    Переваривание белков требует больше усилий, чем другие макросы. Когда ваше тело перерабатывает белки, оно сжигает из них 30% калорий только за счет пищеварения. Кроме того, протеины способствуют росту мышц и продлевают чувство сытости, что также полезно для похудания.

    Хотя рекомендуется уменьшить потребление углеводов, не следует полностью избегать углеводов, поскольку они являются важным макроэлементом и основным источником энергии для вашего тела.Вместо этого выбирайте здоровые варианты углеводов, такие как овощи, фрукты, бобовые и цельнозерновые. Рекомендуемое макро соотношение для эндоморфов составляет 35% калорий из белка, 35% из жиров и 30% из углеводов.

    Соблюдение здоровой диеты, создающей дефицит калорий, само по себе довольно эффективно, но регулярные тренировки улучшат ваши результаты. Лучший план тренировок для эндоморфов должен включать кардиотренировки и тренировки с отягощениями.

    Итог

    Может быть чрезвычайно сложно найти диету, которая подошла бы вам, как перчатка.Но диета по типу телосложения, например диета для эндоморфа, может приблизить вас на шаг ближе к своей цели. План питания эндоморфа должен снизить потребление углеводов и создать дефицит калорий. Кроме того, он должен быть хорошо сбалансированным и включать низкокалорийные, богатые питательными веществами продукты. Перед тем, как сесть на эту диету, необходимо проконсультироваться с диетологом.

    ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

    Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

    .

    Как начать правильно качаться в домашних условиях: Как начать качаться в зале с нуля — 7 шагов для новичкa

    01.03.1981 0 Дом

    Как правильно качаться в домашних условиях

    Стремление иметь красивое, накачанное и стройное тело присутствует у многих людей, вне зависимости от возраста. Воплотить свою мечту в реальность можно регулярно посещая тренажерные залы или фитнес-центры, однако по разным причинам далеко не каждому удается тренироваться в спортивных залах. В подобных случаях в качестве альтернативы рассматривается возможность накачать мышцы в домашних условиях.

    Однозначного ответа на вопрос, насколько эффективными могут оказаться домашние тренировки, не существует. Здесь многое зависит от индивидуальных качеств человека, и, прежде всего, от его силы воли – одно дело качать мышцы в залах, оборудованных современными тренажерами, под контролем опытных инструкторов, в атмосфере соперничества, и совсем другое – выполнять монотонные упражнения в мало приспособленных для этого условиях. Тем не менее, если вы руководствуетесь поговоркой «упорство и труд все перетрут», результат не заставит себя долго ждать.

    Изначально заметим, что идеального рельефа мышц, сопоставимого с тем, что мы видим у профессиональных бодибилдеров, занимаясь дома получить невозможно. Для этого необходимы регулярные тренировки на комплексных тренажерах и специальное питание. Однако развить выносливость, убрать жировые складки на животе и нарастить мышечную массу до определенного уровня вполне возможно и дома. Для этого следует разработать программу и режим тренировок и стараться неукоснительно следовать им.

    Содержание статьи

    Цель тренировок

    Для разработки оптимальной программы тренировок, необходимо определиться с их целью. Для этого следует четко осознавать, какой результат вы хотите получить в итоге.

    • Если вы стремитесь просто сбросить лишние килограммы и подтянуть тело, акцент следует сделать на кардиотренировках.
    • Для улучшения состояния организма в целом, повышения тонуса, поддержания фигуры можно ограничиться регулярным выполнением комплекса общеукрепляющих упражнений.
    • Повысить выносливость организма помогут аэробные упражнения, утренние пробежки на свежем воздухе.
    • Если же вашей целью является появление рельефных кубиков на торсе, упор следует делать на выполнении комплекса силовых упражнений. Одновременно с этим необходимо обратить серьезное внимание на рацион питания, переведя его на продукты, способствующие наращиванию мышечной массы и подсушке тела.

    Виды мышц и методы их наращивания

    Сложности и недостатки домашних тренировок

    Эффективности домашних тренировок препятствует ряд сложностей и недостатков, преодолеть которые оказывается достаточно сложно. Перечислим основные из них.

    • Безусловно, главным и самым серьезным недостатком тренировок в домашних условиях является отсутствие необходимых тренажеров и инвентаря. Тут уже ничего не поделаешь – приобретать дорогущий габаритный спортивный снаряд для дома не имеет смысла, и приходится довольствоваться подручными средствами.
    • Не добавляет оптимизма и отсутствие опытного инструктора, который может дать ценные рекомендации по выполнению упражнений и своевременно указать на ошибки.
    • Еще одним недостатком домашних тренировок является отсутствие духа соперничества и мотивации. В тренажерных залах вас окружает множество соперников, успехи которых являются своеобразным стимулирующим фактором для вашего роста.
    • Ограниченность пространства. При тренировке в небольшом помещении ощущается скованность, особенно сложно выполнять амплитудные упражнения. К тому же, высокие физические нагрузки требуют притока свежего воздуха, обеспечить который в зимних условиях не так просто.
    • Ну, и, конечно же, лень, как же без нее! Приходя в спортзал, вы нацелены на тренировку, а дома ее можно откладывать до бесконечности, и в итоге отложить занятие на следующий день. Однако не следует заниматься самообманом – завтра все повторится, и если уж вы решили качаться дома, возьмите волю в кулак и не нарушайте режим ни при каких условиях.

    Особенности тренировок

    Ключевыми факторами, способствующими наращиванию мышечной массы, вне зависимости от условий проведения тренировок, являются регулярное повышение нагрузок на организм и выработка оптимального рациона питания.

    [youtube id=”hzUoiandw70″ align=”center” maxwidth=”750″]

    Постоянное наращивание нагрузок препятствует возникновению эффекта привыкания к ним организма. Мышечная масса растет соответственно росту интенсивности тренировок. А вот для так называемой «подсушки» тела важное значение имеет количество выполняемых повторов различных элементов упражнения.

    Как правило, в домашних условиях роль основной нагрузки выполняет собственный вес (приседания, отжимания, подтягивания), и регулярно наращивать нагрузку не представляется возможным. Во избежание возникновения эффекта привыкания, рекомендуется периодически менять комплекс выполняемых упражнений.

    Помимо того, эффективности тренировок будет способствовать наличие элементарного спортивного инвентаря. По крайней мере, обзавестись гантелями, которые продаются в каждом спортивном магазине, будет несложно. Многие из упражнений выполняются на турнике или шведской стенке. Безусловно, для установки шведской стенки в квартире необходимы определенные условия, а вот смонтировать перекладину в дверном проеме можно без проблем.

    Виды упражнений дома

    Режим питания при тренировках

    Как было отмечено выше, важнейшим условием наращивания мышечной массы является оптимальный рацион питания.

    Основным «строительным материалом» для формирования мышц является белковая пища – рыба, птица, обезжиренное мясо, творог, яйца. Недостаток белков при интенсивных тренировках недопустим, подобная ситуация приводит к истощению организма, и о росте мышечной массы здесь говорить не приходится.

    Одновременно следует учитывать, что организм нуждается также в углеводах и жирах, и исключать их из рациона в полном объеме не следует. Рекомендуется в значительной мере ограничить потребление сладостей, белого хлеба, выпечки.

    В рационе завтрака могут присутствовать медленные углеводы (каши), а вот за ужином рекомендуется потреблять исключительно белковую пищу. В период интенсивных тренировок также следует увеличить потребление витаминов.

    Важную роль играет и соблюдение режима питания. Приемы пищи должны быть регулярными. При этом промежутки между приемами пищи можно сократить, одновременно сокращая и порции, подаваемые на стол за один раз.

    Разрабатывая режим питания следует учитывать, что к тренировкам можно приступать лишь через два часа после крайнего приема пищи.

    Режим проведения тренировок в домашних условиях

    При проведении интенсивных занятий на тренажерах организм подвергается серьезным нарастающим нагрузкам, и для его полного восстановления требуется от 2 до 3 суток.

    Следовательно, режим проведения тренировок в спортзалах составляет 2-3 занятия в неделю.

    В домашних условиях, как было отмечено выше, обеспечить нарастающие нагрузки невозможно, в результате чего организм не нуждается в длительном восстановлении. Поэтому, для получения результата, домашние тренировки рекомендуется проводить в ежедневном режиме.

    При этом необходимо разработать удобный для себя график занятий и строго придерживаться его, проводя тренировки в определенное время. Помимо того, необходимо предусмотреть равномерное распределение нагрузок для различных групп мышц.

    Что касается комплексов упражнений – с ними можно ознакомиться в специализированных изданиях и на соответствующих сайтах в интернете. Для правильного подбора необходимого вам комплекса тренировок рекомендуется проконсультироваться с опытным инструктором.

    Таким образом, выделиться своим спортивным телосложением, рельефной мускулатурой и кубиками на торсе возможно даже при регулярных домашних тренировках. Остается лишь проявить силу воли, набраться терпения и сил, и тогда все у вас получится!

    Как правильно качаться в домашних условиях. Как правильно качаться в домашних условиях начинающим спортсменам

    Как лучше накачаться дома?

    Ежедневно приходит множество писем, в которых очень часто спрашивают о том, возможно ли и как правильно накачаться дома и какие есть способы тренировки мышц в домашних условиях. Оттого то и возникла необходимость написать статью и раскрыть все тонкости и механизмы процесса накачивания мышечной массы дома. Рассмотрим подробнее ситуацию, в которой в нашем распоряжении не имеется необходимого спортивного оборудования.

    Как правило, эта тема важна и интересна начинающим культуристам. К людям, которые могут похвастаться довольно хорошей результативностью тренировок мышц дома, рано или поздно приходит понимание того, что нужно переходить на новый этап. Они начинают тренироваться в тренажерных залах, в которых нагрузки гораздо больше, чем если бы тренироваться дома, используя для этого подручные средства.

    Как лучше накачаться дома, какие есть способы и методы?

    Подробно расскажу об этом и поделюсь собственным опытом.

    Грудные мышцы.

    Наиболее известные всем упражнение — отжиматься от пола . Руки нужно держать на оптимальном для этого расстоянии — около 25- 30 см. шире плеч. При достижении 15 повторений за один подход, рекомендуется повышать нагрузку. Вам понадобиться помощь домашних, попросите, чтоб вам создавали сопротивление, и, следовательно, дополнительную нагрузку, прижимая вас к полу. Прижимать нужно обеими руками воле лопаток. Нагрузка должна быть такой, чтоб вы смогли отжаться 6-12 раз при одном подходе.

    Еще один вариант для отжиманий от пола , это делать упражнение,упираясь носочками в пол или же опорой ногам может стать возвышение, к примеру кресло, диван, или любая другая устойчивая мебель. Таким образом, активизируются всевозможные зоны грудных мышц.

    И, само собой разумеется, турник и упражнения на брусьях. Наверняка в каждом дворе есть площадка с различными турниками. Рекомендации по регулированию нагрузки точно такие же, что и для отжиманий. Комплексы упражнений на брусьях создают довольно хорошую нагрузку для трицепсов.

    Мышцы спины.

    Со спинными мышцами не все просто. Тут не обойтись без турника. Он, как уже упоминалось, есть, скорее всего, во дворе, но для удобства его можно сделать и дома, прикрепив перекладину под потолком или между стен. Подтягиваться нужно свободным захватом к груди, и оборотным захватом. Подтягиваясь, вы создаете хорошую нагрузку на дельты, особенно задние, и на бицепсы.

    Чтобы накачать плечи в домашних условиях, можно использовать 5-10-20 литровые бутыли для воды. К ним, как правило, приделана ручка. Делайте подъемы, держа перед собой, или разводите руки в стороны. Всевозможные упражнения с бутылями, включая те, о которых рассказывается в этой статье, можно также делать с гантелями, если они у вас есть. Правильная техника выполнения подробнее описана в соответствующем разделе. Интенсивность нагрузки регулируется количеством жидкости в бутылях.

    Бицепсы.

    Накачать бицепсы помогут уже упомянутые бутыли с водой. В положении стоя, сидя выполняйте сгибания рук. Повторяйте такие же движения, как и при выполнении упражнений с гантелями. Подробнее описано в разделе об упражнениях.

    Трицепсы.

    Прекрасное упражнение для трицепсов — отжиматься от пола с узким захватом (положение рук уже ширины плеч). Сделав около 12-15 отжиманий в подходе, попросите, чтоб кто-то вам нажимал на спину.

    Ноги.

    Тренировать мышцы на ногах в домашних условиях довольно непросто. Можно вспомнить школьные уроки физкультуры — держась за стенку, или мебель, приседать стоя на одной ноге. Но существенная деталь — помните, что приседая очень низко, возрастает риск перегрузки суставов.

    В положении лежа выполняйте скручивания, или вертикальный подъем ног. Когда мышцы достаточно разогреются, и в области пресса появится характерное жжение упражнения нужно прекращать.

    Важно запомнить основное! Количество повторяемых упражнений — 6-12 раз, до последних сил. Другими словами, отказ наступает при последнем повторении упражнения.

    Тренировки с большой нагрузкой рекомендуется выполнять качественно один раз на две недели, по отдельности для каждой группы мышц. В интервалах между утяжеленными тренировками, проводите тренировки с легкой нагрузкой(до 70 % от наибольших нагрузок, иными словами тех, которые давались и выполнялись на тренировках с большой нагрузкой). Очень важно понимать, что легкие тренировки необходимы скорее для восстановления сил, поэтому качаясь дома не нужно доводить мышцы до отказа.
    Необходимо также делать передышку, на тренировках с большой нагрузкой перерыв должен составлять не меньше, как пять минут, на легких тренировках достаточно будет трех минут.

    И, наконец, запомните самое главное правило — на каждой тяжелой тренировке необходимо увеличивать нагрузку — доливать воду в баклажки, увеличить силу прижатия к полу, при выполнении отжиманий, и пр. Исходя из этого, со временем, сила в мышцах заметно увеличится, и тренировки доведется проводить в специализированном тренажерном зале.

    Примерный график тренировок, чтоб как можно лучше накачаться дома.

    Чередуем тренировки: на первой неделе, понедельник, пятница — усиленная тренировка;

    На второй неделе, соответственно понедельник, пятница — легкая тренировка.

    Понедельник.

    1. Подтягиваться с широким хватом: 3 подхода по 6-12 воспроизведений;

    2. Подтягиваться с обратным хватом: 3 подхода по 6-12 воспроизведений;

    3. Классический вариант отжиманий от пола: 3 подхода по 6-12 воспроизведений;

    4. Отжиматься от пола с упором ног на диване: 3 подхода по 6-12 воспроизведений;

    5. Поднимать руки вертикально перед собой: 3 подхода по 6-12 воспроизведений;

    6. Разводить руки по сторонам: 3 подхода по 6-12 воспроизведений;

    Пятница .

    1. 1. Сгибаем руки, держа бутыли с водой: 3 подхода по 6-12 повторений;
    2. 2. Отжимаемся от пола, при узкой постановке рук: 3 подхода по 6-12 повторений;
    3. 3. Приседания на одной ноге(не очень глубокие): 3 подхода по 6-12 повторений
    4. 4. В положении лежа делаем скручивания: 4 подхода, до появления жжения в прессе.

    5. По истечению двух месяцев делайте по 4 подхода при выполнении упражнений, и так следующие два месяца.

    Привет всем тем, кто, по каким-либо причинам, не может проводить тренировки в тренажерном зале. Для вас тренировки дома, могут стать прекрасной альтернативой в вопросах построения красивого и сильного тела. Но как накачаться дома, не располагая всем тем инвентарем, который присутствует в тренажерных залах? Этот вопрос, первое что возникает в голове у решившегося тренироваться в домашних условия. Зачастую, не найдя ответ на него, многие так и не начинают заниматься, упуская шанс, сделать свое тело более сильным и красивым.

    На самом деле, друзья, тренировки дома могут быть очень эффективными, порой даже не уступающими по эффективности аналогичным занятием в атлетических залах. Все зависит от целей, которые вы преследуете. Для того чтобы увеличить размеры мышц и их силу, вам достаточно будет пары квадратных метров в своей комнате, скамьи и разборных гантелей. Также пригодится еще и желание заниматься, но его мы затрагивать не будем — раз уж вы сейчас это читаете, значит оно у вас и так присутствует. И это очень здорово!

    Эффективные тренировки дома

    В данной статье мы вам расскажем, как накачаться дома, используя две тренировочные программы в домашних условиях. Первая будет рассчитана на абсолютных новичков, которые только недавно решили строить свое тело. Особенность ее в том, что как и в любой классической программе для начинающих, будет прорабатываться сразу все тело за одну тренировку.

    Вторая тренировочная схема, предназначена для атлетов продвинутого уровня, а также как следующая ступень для тех, кто пройдет первую программу для новичков. Тут вам уже предстоит разделить свои тренировки на двухдневный сплит, чтобы организм имел больше времени на качественную тренировку всех мышечных групп.

    Программа тренировок дома для начинающих

    Тренировка будет построена по круговому принципу. В каждый круг входит по пять упражнений.

    В неделе должно быть три тренировки, желательно чтобы они проходили через день. Для этого подойдет классическая схема понедельник – среда – пятница. Все остальные дни, соответственно будут днями отдыха.

    Вначале выполняйте все упражнения первого круга, потом все упражнения второго. Поначалу каждый круг выполняется дважды – 2 раза упражнения первого круга и потом 2 раза второго.

    Последние две недели, нужно будет увеличить это число с двух, до трех раз.

    Отдых между подходами старайтесь делать не больше одной минуты. Между кругами, отдыхайте от одной до трех минут.

    Две первых недели, подбирайте такой вес, чтобы вы с ним укладывались в рамки из 12-15 повторов, не больше не меньше. Третью и четвертую неделю сделайте более тяжелыми – подбирайте такой вес, с которым вы сможете осилить лишь 8-12 повторов, опять таки не больше, не меньше.

    Когда закончите с этой программой, переходите на программу 2-го уровня – для продвинутых

    Круг первый
    Мышцы Упражнение Повторения (1,2 неделя) Повторения (3,4 неделя)*
    ГРУДЬ12-1512-15/ 8-12
    СПИНА12-1512-15/ 8-12
    ПЛЕЧИ12-1512-15/ 8-12
    ТРАПЕЦИИ12-1512-15/ 8-12
    ПРЕСС12-1512-15/ 8-12
    Круг второй
    Мышцы Упражнение Повторения (1,2 неделя) Повторения (3,4 неделя)*
    КВАДРИЦЕПСЫ12-1512-15/ 8-12
    БИЦЕПСЫ БЕДРА12-1512-15/ 8-12
    ИКРЫ12-1512-15/ 8-12
    БИЦЕПСЫ12-1512-15/ 8-12
    ТРИЦЕПСЫ12-1512-15/ 8-12

    * Чередуйте разное количество повторений и соответственно разный вес снаряда на каждой тренировке

    Программа тренировок дома для продвинутых

    Теперь график ваших занятий будет немного иным. Всего в неделе будет 4 тренировки. Рабочие дни теперь понедельник, вторник, четверг и пятница. Среда, суббота и воскресенье — соответственно выходные.

    Тренироваться будем суперсетами. То есть выполнять для каждой мышечной группы не одно, а два упражнения, без отдыха между ними, ну или с минимальным отдыхом, необходимым для смены рабочего веса.

    Занятия будут также иметь круговой характер. Первые две недели выполняйте по два круга за тренировку. На третьей увеличьте количество кругов до трех, а на четвертой неделе попробуйте делать по 4 круга. Если не получится, продолжайте выполнять три круга за тренировку.

    Обязательно чередуйте тяжелые тренировки, когда вы выполняете по 8-12 повторений в подходе с менее тяжелыми, когда количество повторений увеличено до 12-15, а рабочие веса, соответственно снижены.

    Время отдыха между сетами варьируйте в пределах от 30 до 60 секунд. Между кругами увеличьте его до 2-3 минут.

    Понедельник и четверг
    Мышцы Упражнение Повторения (понедельник) Повторения (четверг)
    ГРУДЬ
    		8-12
    8-12    		12-15
    12-15
    СПИНА
    		8-12
    8-12    		12-15
    12-15
    ПЛЕЧИБИЦЕПСЫ БЕДЕР/ИКРЫ
    		8-12
    8-12    		12-15
    12-15

    Как накачаться дома и похудеть одновременно?

    Как вы могли заметить интенсивность предложенных выше тренировок дома, весьма и весьма высокая. А это значит, что такие тренировки и так будут носить жиросжигающий характер. Однако вы можете усилить эффект потери жира, добавив сюда немного аэробики. Как это можно сделать?

    — Обязательно выполняйте разминочные упражнения перед основной тренировкой. Достаточно будет 5-10 минут прыжков на скакалке или поочередных подъемов на ступеньку или скамью.

    — Можете заменить отдых между кругами, на аэробные упражнения низкой интенсивности. Это опять таки могут быть те же подъемы на ступеньку или прыжки через скакалку, да или вовсе обычные прыжки на месте.

    — Делайте аэробику по окончанию основной тренировки. Время работы — 10-20 минут низкоинтенсивных аэробных упражнений.

    Однако не переусердствуйте с аэробикой. Делайте ее ровно столько времени, сколько показано выше. Иначе вы рискуете вместе с жиром начать сжигать и мышечные клетки, так как запустите катаболические процессы в своем организме.

    Что делать если мышцы больше не отвечают ростом?

    Тренировки дома из-за ограниченного спортивного инвентаря очень трудно сделать разнообразными. А длительная работа по одной и той же программе, рано или поздно приведет вас к остановке результатов. Ваши мышцы просто привыкнут к одинаковым нагрузкам и не будут реагировать на них ростом. Что же делать в таких случаях? Ниже мы вам предложим несколько вариантов, как можно давать разнообразную нагрузку вашим мышцам в условиях домашнего тренинга.

    Постоянно увеличивайте рабочие веса . Не тренируйтесь с одним и тем же весом на каждой тренировке. Ведь ваши мышцы становятся больше и сильнее, а значит им уже нужна нагрузка большая чем прежде, чтобы она могла стимулировать их на дальнейший рост.

    Сократите время отдыха . Вы можете увеличить интенсивность ваших домашних тренировок, если сократите время отдыха между сетами. Так, если вы до этого отдыхали по одной минуте, начните отдыхать по 50 секунд. Привыкнув и к этому времени, сократите его еще на 10 секунд и так далее.

    Ускорьте или сделайте медленнее темп выполнения упражнений . Вы можете опускать и подымать вес с разной скоростью. Так средней считается скорость, с которой вы опускаете и поднимаете снаряд за 2 секунды. Чтобы «удивить» свои мышцы новой нагрузкой, попробуйте увеличить это время до 3-4 секунд и вы увидите, как это изменит весь ход тренировки. Также можно и ускорить темп упражнения. Для этого возьмите вес, на 30-40% меньше вашего рабочего и выполняйте упражнения во взрывном стиле, то есть максимально быстро. Это тоже заставит ваши мышцы испытать непривычную для них нагрузку.

    Измените порядок упражнений . Не обязательно постоянно заниматься в строгом порядке, который предложен выше. Начните выполнять упражнения наоборот, сделав первое упражнение последним, а последнее первым, либо вообще выполняйте их в произвольном порядке. Можете поменять местами тренировочные круги. В общем вариантов, на самом деле масса.

    Поменяйте суперсеты на обычные . Можете внести и такое разнообразие. Вместо двух сетов подряд, выполните, скажем, пару подходов первого упражнения и пару второго. Потом, точно также переходите к следующему суперсету, разделив его на два обычных. Можете чередовать суперсеты для одной группы мышц с обычными сетами для другой.

    Как видите изменений в данной программе тренировок можно придумать очень большое количество, не смотря даже на то, что вы ограничены в выборе упражнений и спортивного инвентаря. Главное, чтобы вы оставались полны энтузиазма на протяжении долго времени. Тогда и тренировки дома будут приносить отличные результаты, поверьте.

    На этом, обзор вариантов тренировок под крышей вашего дома, подошел к концу. Следуйте вышеперечисленным правилам и советам и вы сможете накачаться дома, не хуже, чем в спортзале. Главное, повторимся, желание и энтузиазм и все будет возможно. Если что-то не понятно, спросите об этом в комментариях ниже, мы постараемся ответить как можно быстрее Удачи!

    Приветствуем всех начинающих спортсменов, перед которыми встает вопрос – можно ли накачаться дома и как это сделать правильно?

    Для начала сразу же спешим вас заверить – дома накачаться действительно можно, вовсе не обязательно для этого сидеть на пищевых добавках и регулярно посещать тренажерный зал. Другое дело, что качаться в домашних условиях будет гораздо сложней, особенно при отсутствии хотя бы малейшего опыта тренировок. К тому же, если вы хотите добиться повторения результатов каких-либо выдающихся спортсменов в том или ином виде спорта, то домашние тренировки – явно не ваш метод.

    Ведь для того, чтобы мышцы непрерывно развивались и наращивали объемы, им регулярно требуется повышение нагрузок, что сделать самостоятельно не всегда удается. Так что если вы хотите блистать, скажем, на чемпионатах по бодибилдингу, то домашние тренировки вам в этом вряд ли помогут – на одном энтузиазме, к сожалению, далеко вы не доедите. А вот привести тело в тонус, сделать его более рельефным и спортивным, развить выносливость и силу с одновременным укреплением здоровья – пожалуйста. Этого можно добиться и дома без необходимости тратиться на абонемент в тренажерку. О том, как правильно накачаться дома мы и расскажем вам дальше.

    Преимущества и недостатки домашней «качалки»

    Для начала пройдемся по недостаткам – их, в принципе, не настолько и много.

    Прежде всего, преимущество тренировок в специально оборудованном зале – это полный доступ к укомплектованному по всем требованиям спортивному инвентарю (гантелям, всевозможным тренажерам, перекладинам, грифам и т. п.).

    Во-вторых, в тренажерном зале отлично работает мотивационный фактор – вы сразу же проникаетесь витающей в нем атмосферой спортивного духа и конкуренции, что подталкивает вас на новые свершения и не дает «забить» на тренировки на полпути.

    И немаловажный третий фактор, выступающий в пользу тренажерки – возможность получить профессиональную консультацию у тренера или более опытного спортсмена касательно правильности подобранной вами тренировочной программы. К тому же напарник в этом деле никогда не лишний – он и подстрахует в случае чего, и оценит со стороны насколько правильно вы проделываете каждое упражнение.

    Однако все изложенные недостатки домашней качалки можно с легкостью восполнить. Мы предлагаем вам программу упражнений с помощью которой вы сможете качаться в домашних условиях, кроме того, в не вместо профессионального спортивного инвентаря вам потребуется только перекладина или турник, имеющийся почти в каждом дворе, пара устойчивых стульев и утяжелители, которые вы будете использовать в будущем.

    А создать соответствующий настрой можно, пригласив для совместных тренировок кого-то из друзей или членов семьи. Так, при минимальных финансовых затратах вы сможете воссоздать атмосферу тренажерного зала прямо в своей квартире или любом подходящем для этого месте.

    Что важно сделать до начала тренировок в домашних условиях?

    Ничего суперсложного вам не придется сделать. Главное, сохранять терпение, ведь процесс достижения заветной цели будет довольно долгим, и не останавливаться на полпути. Вот тут от вас потребуется вся имеющаяся сила воли.

    А чтобы процесс тренировок проходил с максимальной эффективностью, мы подготовили для вас несколько рекомендаций:

    1. Сохраняем победный настрой и нацеливаемся на лучшие результаты.
    2. Правильный рацион. Это один из залогов скорейшего приведения тела в нужную форму. Установлено, что от хорошего питания на 85% зависит ваш спортивный успех. И слово «хорошее» в данном случае вовсе не означает «обильное». В плане питания потребуется внести такие коррективы:
    • снизить долю употребления продуктов, в которых много «быстрых» углеводов – выпечки, хлеба, кондитерки;
    • ужинать только богатыми белками продуктами (рыбой, творогом, яйцами, мясом), овощами и фруктами;
    • принимать любую пищу необходимо не раньше, чем за 2 часа до начала тренировки;
    • ежедневно в ваш организм должно поступать около 1,5 г белка на 1 кг веса;
    • есть нужно часто, при этом объем порции постепенно должен уменьшаться;
    • из высокоуглеводных продуктов отдавать предпочтение тем, в составе которых преобладают медленноусвояемые углеводы – каши, макаронные изделия. Углеводы дают нам энергию, что важно в период тренировок, но употреблять их нужно исключительно в первой половине дня, лучше всего – за завтраком.
    1. Определяемся с нагрузками. В данной статье мы подготовили для вас комплекс круговой тренировки с минимальными требованиями к спортивному снаряжению, который сможет частично заменять силовые нагрузки, получаемые в тренажерном зале при занятии с гантелями или штангой. Но со временем ваши мышцы перестанут реагировать на получаемые нагрузки. Вот тогда стоит постепенно увеличивать длительность тренировок и задуматься об утяжелителях или о приобретении гантелей. Либо регулярно изменяйте набор упражнений, не давая мышцам послабления.

    А теперь переходим непосредственно к круговой тренировке и подробней о том как качаться в домашних условиях.

    7 упражнений для накачивания мышц дома

    Заниматься мы будем 4 дня из 7. Каждое новое упражнение должно выполняться сразу же вслед за предыдущим – без перерывов на отдых. В этом и есть вся суть круговых тренировок в домашних условиях.

    Как подтягиваться вы, наверняка, помните с детства – руками, расположенными по ширине плеч, держимся за перекладину ладонями от себя. Делая подтягивание, следите, чтобы подбородок поднимался выше перекладины. Так что восстанавливаем в памяти полученные ранее навыки и вперед. Для начала 10 раз будет достаточно.

    Чуть более сложные по сравнению с обычными отжиманиями. Начало – традиционное. Руки расположите немного дальше, чем ширина плеч. Ладони уприте в пол. Медленно сгибаем руки в локтях, опускаясь вниз до упора. А теперь главное отличие взрывных отжиманий – вместо обычного подъема вам потребуется резко вытолкнуть тело вверх, оторвав ладони от пола на несколько секунд, чтобы успеть сделать ими хлопок. Затем мягко и осторожно приземлитесь. Делаем так без перерыва 8 раз.


    Для их выполнения нужно будет подготовить устойчивый стул. Закидываем левую ногу на стул, правая же немного подается вперед. А теперь пробуем присесть на правую ногу. Сделать по 8 приседаний поочередно на каждую ногу.


    Здесь вам вновь понадобится турник или размещенная в дверном проеме перекладина. В отличие от первого упражнения, здесь мы преимущественно будем накачивать бицепсы. Отжиматься точно так же, как и обычным способом, описанным выше, только браться руками за перекладину ладонями к себе. Подтянуться обратным хватом 12 раз без перерывов.

    Встаем на руки, ногами опираемся о стену. Сгибаем руки, опуская тело вниз. Разгибаем руки – поднимаем тело вверх. Делать упражнение медленно. На первое время 4-5 раз с вас вполне хватит.

    Для этого упражнения нужно заблаговременно отыскать 2 стула, которые будут устойчивыми и смогут без труда выдержать ваш вес. Забрасываем на один из стульев ноги, а об второй опираемся немного отведенными за спину руками. А теперь делаем отжимание – опускаемся-поднимаемся на руках. Повторить 12 раз.


    Виснем на перекладине, стараясь держать тело ровно и не качаться в стороны. А теперь медленно поднимаем ноги по максимуму высоко – так, чтобы ощущалась работа мышц пресса. Повторяем 11-12 раз.

    Вот и весь комплекс. Но не спешите радоваться и расслабляться – вы завершили лишь первый круг! Теперь вам положено пару минут отдыха, после которых все упражнения выполнять нужно заново. Общее число таких кругов для новичков – минимум четыре. Со временем же их число будет расти.

    Качаемся вне тренажерного зала: программа

    В приведенной дальше таблице мы составили специально для вас программу занятий на 4 дня – понедельник, среду, четверг и субботу, выделив три дня на отдых и восстановление. Но полностью бездельничать в эти три дня вам не суждено – делать растяжку или пробежать небольшой кросс все же придется.

    Стремитесь к тому, чтобы после каждой недели тренировок наращивать либо количество повторов каждого упражнения, либо число кругов, добавляя по одному в неделю.

    И напоследок несколько советов касательно того, как укреплять силу воли и заставлять себя тренироваться дома регулярно.

    Вы овладели техникой выполнения каждого упражнения – вроде бы получается довольно сносно. Провели несколько занятий, а может даже и всю недельную программу, не забыв о беге и растяжках. Чувствуете, что мышцы стали работать – вот уже и первые успехи. Но тут на носу чей-то день рождения или корпоратив на работе. Вы пропускаете одну тренировку, вторую, третью. Потом начинать все с нуля просто лень. В итоге большинство занимающихся дома попросту «забивает» на занятия и возвращается к привычной жизни. В этом еще один «плюс» тренажерок – там у вас есть запись на конкретное время, вы знаете, что оно оплачено и что вам нужно сполна компенсировать эти затраты активной тренировкой. А вот заставлять себя тренироваться на чистом энтузиазме – дело куда более сложное.

    Поэтому перед началом тренировок четко поставьте себе цель. Например, похудеть, нарастить мышцы или очертить рельеф тела. Затем подумайте – для чего вам это вообще нужно? Возможно, вы захотите покрасоваться на пляже рельефным торсом или удивить приятелей, давно вас поддразнивающих, сброшенными в короткий срок скопившимися лишними килограммами? Представьте, как вы будете эффектно смотреться, воплотись ваши мечты в реальности. Ощутите восторг от прикованных к вашему телу взглядов. Пусть это будет вашим стимулом. Вспоминайте об этой цели как можно чаще – во время занятий и после них.

    Создавайте для себя приятную атмосферу тренировки – поставьте в комнате зеркало, чтобы видеть, как меняется ваше тело, слушайте ритмичные приятные вам песни, приобретите красивую спортивную одежду и т.п.

    И самое главное – не давайте себе поблажек в виде перерывов. Это особенно важно в момент начала тренировок. Поверьте, сделав перерыв однажды, мало кому удается устоять и постепенно не свести на нет все занятия.

    Надеемся, что эти простые советы помогут вам на первых порах. А когда вы увидите первые трансформации своего тела, желание достичь большего станет вашим главным стимулом! Удачи и успехов вам!

    Вконтакте

    Одноклассники

    Поговорим о том, как правильно качаться в домашних условиях – без специальных тренажеров, «железа», тренера и неизбежного в тренажерном зале духа соперничества, заставляющего двигаться дальше и не останавливаться на достигнутом.

    Конечно, показателей профессиональных культуристов-бодибилдеров вы едва ли достигнете – для этого все-таки нужна серьезная и ежедневная многочасовая работа со специальным инвентарем, не говоря уже о сложной системе спортивного питания.

    Однако практика показывает, что накачать мышцы дома, получить красивый рельеф тела, развить силу и выносливость вполне реально.

    Правда, получается это отнюдь не у всех – и в первую очередь именно потому, что важно правильно разработать собственную программу тренировок и неукоснительно ее придерживаться.

    Определяем цель

    Очень во многом программа тренировок, которая нужна именно вам, зависит от той цели, которой вы стремитесь добиться. Так что прежде всего постарайтесь предельно точно ответить себе на вопрос о том, что вы хотите получить в результате.

    Итак, если вы хотите, например, похудеть, есть смысл остановиться на кардиотренировках.

    Чтобы укрепить здоровье , повысить иммунитет, улучшить состояние организма, либо просто поддержание фигуры, подойдет стандартная программа общеукрепляющих упражнений.

    Чтобы повысить выносливость, нужны аэробные нагрузки (например, пробежки).

    Если ваша цель стать сильнее, получить хороший рельеф тела – соответственно, стоит сделать упор на силовые упражнения в тренировках. При этом если нужно нарастить мышечную массу или подсушить тело, необходимо уделить особенное внимание своей системе питания.

    Минусы домашних тренировок

    Основной недостаток домашних тренировок – это, конечно, отсутствие специальных тренажеров. Заменить их придется подручными средствами – в ход пойдут стулья, подоконник и т.д.

    Еще один важнейший момент заключается в том, что в зале всегда присутствуют опытные тренеры и бывалые спортсмены, которые могут подсказать, правильно ли вы выполняете упражнение, в чем заключаются ваши ошибки, вовремя поправить. Кроме того, большое количество зеркал в зале иногда помогает вам увидеть свои ошибки и самостоятельно.

    Если вы не занимались спортом раньше, то для того чтобы отсутствие «старших товарищей» не сказалось на результатах ваших тренировок, стоит предельно внимательно отнестись к выполнению каждого упражнения. Идеально – почитать специальную литературу, а то и просмотреть видеоролики с демонстрацией правильного выполнения упражнений.

    Ну и, наконец, та причина, в силу которой многие считают домашние тренировки обреченными на неудачу, – это сниженная мотивация . В зале вы постоянно видите тех, кто уже добился успеха, и стремитесь к тому же.

    Кроме того, в зале постоянно царит своеобразная атмосфера соперничества и одновременно – товарищества, которая дает вам стимулы во время тренировки. О том, как не потерять мотивацию при домашних тренировках, мы поговорим ниже.

    Развитие силы и массы мышц в домашних условиях

    Как правильно качаться в домашних условиях. Для накачки и наращивания мышц, вне зависимости от того, занимаетесь вы дома или в зале, необходимо соблюдать два важнейших условия: правильное питание и постоянное увеличение нагрузки.

    Что касается увеличения нагрузок, это необходимо для того, чтобы организм не успевал «привыкнуть». При этом, увеличивая вес и тяжесть тренировки, мы наращиваем собственно мышечную массу. Если необходимо «подсушить» тело для лучшей прорисовки рельефа, следует увеличивать не поднимаемый вес, а количество повторений.


    Сложность фитнес упражнений в домашних условиях в этом плане заключается в том, что здесь мы работаем в основном с собственным весом, то есть практически не можем увеличить нагрузку. Желательно чередовать упражнения, менять время от времени комплекс, чтобы не давать мышцам привыкнуть.

    Кроме того, есть смысл все-таки обзавестись минимальным инвентарем. В первую очередь это, конечно, гантели. При желании можно их заменить утяжелителями (продаются в спортивных магазинах). Для многих упражнений необходима перекладина или шведская стенка. В принципе, если нет возможности установить ее дома, всегда можно выйти во двор и тренироваться на турнике на уличной площадке.

    Питание в период интенсивных тренировок


    Для строительства мышц необходимы в первую очередь белки – это мясо, рыба, яйца, творог. Если вы не будете потреблять достаточного количества белков при большой физической нагрузке, ни к чему хорошему это не приведет: за неимением другого материала, организм пустит «в расход» ваши собственные ресурсы.

    О росте мышц в такой ситуации и говорить не приходится.

    При этом совсем исключать из рациона жиры и углеводы не следует – ведь именно они дают энергию для ваших занятий.

    Тем не менее, необходимо свести к минимуму потребление быстрых углеводов – хлеба (в особенности белого) и любой другой выпечки, сладостей.

    Последний за день прием пищи (ужин) должен быть практически исключительно белковым! За завтраком ешьте продукты, содержащие медленные углеводы и клетчатку – в первую очередь, каши.

    И, конечно, не забывайте о необходимости увеличения количества витаминов в рационе. Ни в коем случае не пропускайте приемы пищи – можно даже увеличить их количество. А вот порции, съедаемые за один раз, лучше уменьшить.

    Не стоит пренебрежительно относиться и к спортивным пищевым добавкам. Это не означает, что нужно полностью перейти на спортивное питание из специализированных магазинов. Но немного помочь своему организму, давая ему необходимые «кирпичики» для строительства вашего нового тела, совсем не повредит.

    Так, в магазинах спортпитания можно приобрести протеин, а также незаменимые аминокислоты, которые организм самостоятельно не вырабатывает – эль-аргинин и эль-карнитин. Аргинин участвует в построении молекул белка и станет прекрасным подспорьем в деле наработки мышц. Карнитин, способствующий транспорту кислорода, даст вам заряд энергии для тренировок.

    Последний, кстати, можно приобрести и в аптеке («Карнитон», «Элькар» и т.д.), где он продается в качестве общеукрепляющего средства и адаптогена. Основное отличие «аптечного» эль-карнитина от «спортивного» в том, что в нем нет добавки кофеина. Впрочем, этот недостаток вы при желании можете восполнить самостоятельно.

    Кстати, также продающийся в магазинах спортпитания коллаген и коллагеновые добавки (для улучшения состояния суставов и связок) при желании можно заменить обычным пищевым желатином, который представляет собой гидролизат животного коллагена.

    И, конечно, не стоит забывать о том, что после любого приема пищи до тренировки должно пройти не меньше двух часов.

    Правила, режим тренировок

    При интенсивных тренировках в тренажерном зале тело получает мощную и постоянно растущую нагрузку. Обычно рекомендуется давать мышцам 2–3 дня на восстановление. Таким образом, тренировки проводятся 2–3 раза в неделю.

    Однако, как мы уже говорили, дома приходится работать преимущественно с собственным весом. Мышцам не нужно так много времени на восстановление. Поэтому тренировки дома лучше всего проводить ежедневно – если вы, конечно, действительно хотите увидеть результат.

    Для тренировок определите какое-то постоянное время и старайтесь придерживаться этого графика. Например, заниматься каждый день по утрам или каждый день вечером после работы.

    Для того чтобы равномерно распределить нагрузки для различных групп мышц, составьте себе программу тренировок. Например, в понедельник вы тренируете плечи, спину и руки, во вторник – спину, ягодицы и ноги и так далее. Обязательно запишите себе этот график и следуйте ему.

    Круговая тренировка

    Круговая тренировка подразумевает поочередную проработку мышц всего тела в течение одного «круга» – цикла упражнений. Как это сделать в домашних условиях? Попробуем составить примерную программу с использованием подручного «оборудования».

      Подтягивания на перекладине . Руки расставляем чуть дальше чем на ширине плеч, ладонями от себя. Подтягиваемся так, чтобы подбородок оказался выше перекладины. 10 раз.

      Отжимания . Отжиматься мы будем особым образом. Сначала полностью опуститесь до пола, а затем с силой вытолкните тело руками вверх настолько, чтобы ладони оторвались от пола. В идеале нужно еще сделать хлопок ладонями перед собой перед тем, как снова расставить ладони и приземлиться на них. 8 раз.

      Приседание на одной ноге . Для этого упражнения вам понадобится стул. Поставьте его за своей спиной, вытяните одну ногу назад и положите ее на стул. Приседайте в таком положении на одной ноге 8 раз. Поменяйте ногу, выполните еще 8 приседаний.

      Подтягивания на перекладине с обратным хватом . Руки на ширине плеч, ладонями к себе. 12 раз.

      Отжимания на руках у стены . Встаньте на руки вниз головой, уперевшись ногами в стену. Медленно сгибайте руки, опускаясь головой до пола, и снова поднимайтесь, вытягивая руки. 5 раз.

      На двух стульях . Возьмите два устойчивых стула одинаковой высоты, поставьте их друг напротив друга. На один положите ноги лодыжками, во второй упритесь слегка заведенными за спину руками (ваше тело при этом висит в воздухе между стульями). Поднимайтесь и опускайтесь вниз на согнутых за спиной руках. 12 раз.

      Сгибание в висе . Повисните на турнике и как можно выше поднимайте ноги. 12 раз.

    После завершения круга можно дать себе пару минут отдыха. После этого приступайте к новому кругу. Начинать можно с четырех кругов, в дальнейшем их количество стоит увеличить.

    Программы тренировок в качестве комлпекса упражнений для всех частей тела

    Другой путь – тренировать каждый день ту или иную группу мышц, чтобы за неделю прокачать все.

    Упражнения для рук, плеч и груди – это в первую очередь отжимания и подтягивания. Кстати, при отжиманиях тренируется также и пресс. Начать можно с двух серий отжиманий от пола по 10–20 раз, между ними – перерыв в одну минуту. Это разминочные серии. После этого отжимайтесь столько, на сколько хватит сил. Обязательное условие для результата – использовать свои ресурсы полностью.

    Для ног и ягодиц – приседания с утяжелением. Глубоко приседать при этом вовсе необязательно, достаточно, чтобы бедра были параллельны полу. При этом, если приподниматься на носках, накачиваться будут в большей степени икры, а если приседать на полной стопе – бедра. Идеально – приседания на одной ноге, а также приседания с грузом на плечах.

    Для пресса – скручивания лежа на полу, подъем ног в висе, подъем корпуса лежа на полу. Хорошее статичное упражнение на пресс, при котором дается минимальная нагрузка на позвоночник (иногда это бывает важно): примите упор руками на полу, положив ноги на кровать или уперев их в стену. Все тело при этом должно быть вытянуто в струну. Стойте так, не шевелясь и не сгибая руки, минимум 40 секунд. Повторите в несколько подходов.

    Вообще мышцы пресса очень быстро привыкают к тому или иному упражнению, поэтому упражнения для пресса желательно периодически менять.

    Примерная программа домашнего фитнеса на неделю может выглядеть, например, так:

    • Понедельник – подъем гантелей (работают бицепсы).

    • Вторник – жим гантелей лежа.

    • Среда – разводки с гантелями.

    • Четверг – приседания и становая тяга.

    • Пятница – тяга гантелей в наклоне.

    • Суббота – разведения гантелей на дельты, жим стоя.

    • Воскресенье – отжимания, скручивания на пресс.

    Как заставить себя заниматься дома и не бросить тренироваться

    Итак, вы освоили необходимые упражнения, проделали их в течение нескольких дней.

    Затем у вас случилась дружеская вечеринка и одну тренировку вы пропустили, на следующий день приехал давно не виденный друг, потом хотелось сходить на долгожданную кинопремьеру, потом вы решили, что, раз уж все равно сделали перерыв в тренировках, можно вечерок просто поваляться перед телевизором, а уж завтра-то наверняка…

    Увы, в подавляющем большинстве случаев на этом домашние тренировки и заканчиваются.

    Действительно, когда вы твердо знаете, что в понедельник, среду и субботу у вас запись в зале, вы откладываете для этого все дела и соответственно строите свой график, а пропускаете тренировку только в случае крайней необходимости. Организовать себя самостоятельно, когда в любой момент тренировку можно отложить или перенести (а то и отменить вовсе), куда труднее.

    Самое главное как правильно качаться в домашних условиях, что стоит делать, – это все время помнить о своей цели и держать ее перед глазами.

    Только для того, чтобы это работало, на вопрос о цели самому себе стоит ответить предельно честно. Абстрактное «стать здоровым и сильным» – не пойдет. Этого может хотеться, но это не заставит вас подняться с дивана. Зачем на самом деле вам нужны тренировки? Для чего вам накачанное тело?

    Если, скажем, вы хотите нравиться женщинам – ну и прекрасно! Значит, представьте, как летом поедете на море, придете на пляж, и все девушки будут следить за вами восхищенными взглядами. Пусть этот пляж, где вы можете смело выбрать любую красотку, станет вашей «мотивационной картинкой», которую вы держите в голове.

    Если вы хотите вызвать зависть приятелей – тоже замечательно! Значит, представляем рыбалку и то, как вы небрежно поднимаете у всех на глазах груз, который друзья не могли потянуть втроем. Эй, ничего смешного! Вам вовсе необязательно описывать кому-то эту картинку. Это ваша личная мотивация.


    Просто почувствуйте те эмоции, которые вы ощутите в тот момент – и двигайтесь к этой цели. Вам ведь не обмануть самого себя – так мотивируйте себя честными целями.

    Не делайте в занятиях перерывов! Особенно в первое время. После любого перерыва с каждым днем возвращаться к тренировкам становится психологически сложнее.

    Дайте себе втянуться, позвольте своему телу почувствовать радость, удовольствие от мышечной усталости. Когда вы увидите первые результаты, мотивировать себя станет куда проще, но поначалу нужно буквально «брать себя за шкирку» и заставлять действовать.

    Можно попробовать создавать для себя «иллюзию зала», смотреть мотивирующее видео. Чужие достижения тоже способны задавать тон и направление.

    Давно хочу начать заниматься дома. И всё для этого есть: гантели разные, турник, фитбол, испандер и другое. Но лень… Не знаю как себя заставить… :(Время от времени занимаюсь спортом, но не больше 20 минут и то всё быстро надоедает, потом бросаю на месяц.

    Поддерживать себя в хорошей спортивной форме необходимо постоянно, но перед летним периодом эта проблема становится особенно актуальной. Поэтому нет ничего удивительного, что возникает вопрос о том, как быстро накачаться к пляжному сезону? Для того чтобы стать крепче и выглядеть лучше есть большое количество различных методик, но на самом деле эффективные программы можно буквально пересчитать на пальцах. Как бы там ни было, необходимо придерживаться нескольких обязательных правил, благодаря которым можно узнать, как быстро накачаться дома, используя при этом любые подручные средства и классические упражнения.


    Концентрация, цель, методика

    Если вы не знаете, с чего начать и как быстро накачаться, то первым делом необходимо поставить для себя конкретную цель и сконцентрироваться на ней. Для того чтобы получить хорошее телосложение, можно использовать несколько классических упражнений:

    • жим лежа;
    • подъем веса на бицепс;
    • становая тяга;
    • французский жим;
    • подтягивания на турнике;
    • приседания.

    Практически все вышеперечисленные упражнения можно выполнять как в домашних условиях, так и в спортивном зале.

    После того как вы обозначились с тренировкой и выбором мышц, на которые она будет направлена, необходимо правильно их сгруппировать, по мускулатуре. Упражнения необходимо делать систематически и комбинировать работу рук с ногами и т. д.

    Большинство людей испытывают некие сомнения по поводу эффективных тренировок в домашних условиях, но на самом деле это так же просто, как и в дорогом спортивном зале. Для того чтобы появился результат, стоит отметить два правила, благодаря которым можно сделать свое тело идеальным:

    • грамотно разработанная схема питания;
    • систематическое выполнение специально подготовленного комплекса упражнений.

    Равномерная активность

    Стоит понимать, что главное — узнать не конкретные упражнения для улучшения своего внешнего вида, а умело их применять. То есть нужно знать, как правильно и быстро накачаться не во вред своему организму, и получить в итоге качественный результат. Например, если просто начать приседать, то скорее всего объем мышечной массы останется прежним, несмотря на то, что ноги станут крепче. Это обусловлено небольшим количество мышечных волокон.

    Эффективность упражнений будет видна только в том случае, если умело использовать разные принципы и методы их выполнения. Особенно при домашних тренировках необходимо понимать, что только во время регулярных и длительных нагрузок мышцы будут работать в максимально возможном диапазоне.

    Единственный побочный эффект, который будет возникать при интенсивной работе — болевые ощущения, которые вызываются крепатурой, но они проходят в течение нескольких дней.


    Полминуты нагрузки

    Многими учеными было доказано, что мышечные волокна активизируются и начинают свою активную работу только после 30 секунд напряжения. При этом необходимо понимать, что разные группы мускулатуры имеют отличное друг от друга время включения. Это обусловлено их строением — чем оно сложнее, тем, соответственно, и активизация будет длительней. В этом случае самыми долгими являются мышцы ног.

    Для того чтобы узнать, как очень быстро накачаться, необходимо понять, что в любом комплексе тренировок, должны присутствовать 3 составляющие:

    • систематическое повторение упражнений без передышек и остановок;
    • активное снижение массы тела;
    • тренинг высокой интенсивности.

    Значение базовых упражнений

    Для того чтобы узнать, как можно быстро накачаться, необходимо познакомиться с комплексом основных упражнений. Так, для повышения мышечной массы рекомендуется уделять внимание большим группам мышц: ягодичным, квадрицепсам, бедрам, бицепсам. Что касается спины, это круглая, большая и малая мускула. Широчайшие мышцы, разгибатели, трапеции и конечно же грудная.

    Безусловно, этот список далеко не полный, ведь о других группах мускул не стоит забывать. Только комплексные нагрузки на большие и малые мышцы дадут положительный результат. Можно начать заниматься по следующему плану.

    В первый день тренируем ноги. Приседания с утяжелением.

    На второй день тренируем грудь и подтягиваемся. Брусья, перекладина, штанга.

    На третий день становая тяга. Солдатский жим.


    Сколько раз и что делать?

    Как можно быстро накачаться? Очень просто, если знаешь, что количество упражнений должно быть прямо пропорционально весу спортсмена.

    • полные — по 5-6 подходов на 10-12 повторений;
    • люди обычной комплекции — по 3-4 подхода на 8-10 повторов;
    • худые мужчины — по 2-3 подхода на 6-8 повторений.

    Помните, что для достижения эффективного результата нельзя пропускать ни одной тренировки.

    Как быстро накачать мышцы в зале

    Если вас интересует вопрос о том, как быстро накачаться в зале, то тут есть несколько нюансов, которые принципиально отличаются от занятий в домашних условиях.

    Сразу стоит отметить, что необходимо забыть о работе со своим весом и больше сделать упор на штангу, жим лежа, становую, бицепс и приседания. Благодаря тому, что организм оказывает защитное влияние на такие нагрузки, происходит быстрый рост мышц.

    Для того чтобы создать вполне адекватную нагрузку на все группы мышц, необходимо тренироваться не более 1-2 часов по 4-5 раз в неделю.
    Во время занятий спортсмен должен твердо верить в конечный результат, без каких-либо сомнений.

    Нельзя резко заканчивать тренировку, так как это пагубно отразится на росте мышц. Лучше всего заканчивать постепенно, с уменьшением веса в течение 10 минут.

    В том случае, если у спортсмена вдруг возникает непреодолимое желание отказаться от тренировки, причиной скорее всего является перебор с нагрузкой. Поэтому рекомендуется уменьшить ее на треть, но ни в коем случае не пропускать занятий.


    Как быстро похудеть и накачаться?

    Перед тем как быстро накачаться в «качке» (спортивном зале), необходимо позаботиться о своем питании, ведь в противном случае результата не будет. Рацион должен быть сбалансированным и максимально направленным на то, чтобы мышцы потребляли необходимые элементы, среди которых белок является основным. Если увеличить его содержание в рационе в несколько раз, то продолжительные и систематические весовые нагрузки позволят увеличить рост мышечной массы в среднем на 2 килограмма в неделю.

    Также не стоит забывать и о сложных углеводах, которые присутствуют в различных крупах и кашах.

    Для насыщения своего организма всеми необходимыми микроэлементами и веществами в полной мере необходимо разбить свое обычное потребление пищи на 5-6 раз и питаться чаще, но меньшими порциями.


    Правильное питание на массу

    Если вам интересно, как быстро накачаться за месяц, то стоит понимать, что без правильного питания ничего не получится. Есть следует только легкоусвояемую пищу и максимально разнообразную.

    Что касается хорошего усваивания белка, то лучше всего это делать утром или в первые 2 часа после окончания тренировки.
    Ни в коем случае нельзя резко садиться на диету, ведь прекращение потребления пищи в необходимом для мышц количестве провоцирует стресс, из-за чего организм начинает запасаться жиром и останавливает рост мускулатуры.
    Длительный перерыв между приемами пищи также опасен. Любое чувство голода нужно сразу утолять, но при этом необходимо быть предельно осторожным с кондитерскими изделиями и животными жирами.
    Естественно, перед сном нельзя плотно ужинать, а оптимальным выбором станет яблоко или другой фрукт, может, нежирный йогурт или кефир.
    В том случае, если спортсмен добавляет в свой прием пищи протеин, необходимо брать не более 2 грамм на 1 килограмм своего веса. Из белков можно практически все молочные продукты, рыбу, курицу, телятину и яйца.


    Как накачать мышцы на турнике

    Как быстро накачаться на турнике? Все очень просто, а такой снаряд можно найти практически в любом дворе. Турник является одним из уникальных оборудований для занятий спортом, который может помогать развивать практически все существующие группы мышц. Естественно при условии, что вы знаете необходимые упражнения и технику их выполнения. Даже обыкновенное подтягивание разным хватом (параллельным, прямым, обратным) с широким или узким расположением рук может регулировать разные группы мышц.

    Г рудные мышцы

    Для подобной тренировки мускулатуры достаточно классических подтягиваний, только это необходимо делать максимально плавно, без резких рывков, после чего точно таким же способом и опускаться в исходное положение.

    Н акачать плечи

    Для того чтобы задействовать плечевую мускулатуру, применяют узкий хват, при этом упражнение считается правильным, если спортсмен максимально приближает нижнюю часть грудной клетки к снаряду.

    Б ицепс на турнике

    Эти мышцы развиваются при подтягивании обратным хватом. Есть варианты, когда необходимо подниматься только до того момента, пока руки не создадут угол в 45 градусов, после чего возвращаться в исходное положение.

    С пин а

    Прямой хват, руки средне удалены друг от друга, упражнение следует выполнять с максимально возможной амплитудой.

    Особенно действенным упражнением на турнике является развитие брюшных мышц (пресса). Вися на турнике, необходимо подтянуть колени к подбородку или поднять прямые ноги, не сгибая, и поднимать носки вверх.

    Если вы хотите узнать, как быстро накачаться, то турник станет одним из тех снарядов, которые смогут помочь в этом.

    Восстановление

    После любой тренировки важным этапом является восстановление, причем как физическое, так и психологическое, а именно:

    • здоровый сон;
    • баня, прогулки по лесу;
    • постоянный подвижный образ жизни с минимальной нагрузкой;
    • хорошее настроение.

    Для того чтобы добиться результатов, необходимо только захотеть и соблюдать все правила. Теперь вы знаете, как быстро накачаться, и можно начинать не с понедельника или Нового года, а прямо сейчас.

    Узнаем как будет правильно качаться в тренажерном зале и дома: советы опытного тренера

    Когда человек встает на путь спорта, он преследует свои определенные цели, но чаще всего — это желание изменить свое тело в лучшую сторону. Каждый выбирает самый доступный для него вид занятий. Это может быть и тренажерный зал, и обычные домашние тренировки.

    В любом случае первое, что приходит в голову — это вопрос о том, как правильно качаться. Ведь многие даже не знают с чего начать. Попробуем разобраться во всех тонкостях и нюансах этого вопроса. Ведь правильный тренинг зависит от огромного количества составляющих, и только соблюдая все в комплексе, можно добиться поставленных целей.

    Имей уважение к ближнему: правила этикета в тренажерном зале

    Если в качестве места для своих первых тренировок вы все же выбрали тренажерный зал, то обязательно нужно ознакомиться с правилами поведения в этом общественном месте. Это создаст комфортные условия для тренировок не только вам, но и другим посетителям. Как правильно качаться в тренажерном зале, чтобы не создавать никому неудобств? Просто следуйте этим правилам:

    • Если к вам обратились за помощью в подстраховке в тяжелом упражнении с большим весом, всегда здраво оценивайте свои силы и не стесняйтесь отказать.
    • Не загораживайте обзор человеку, занимающемуся перед зеркалом. Лучше подыщите другое место для своего упражнения.
    • Не занимайте тренажер на протяжении всего сета, давайте возможность другим посетителям выполнять подходы в периоды вашего отдыха.
    • Если вы занимаетесь вместе с человеком на одном тренажере, но у вас разный рабочий вес или, к примеру, угол наклона скамьи, всегда меняйте тренировочные параметры для следующего занимающегося после своего подхода.
    • Не отвлекайте человека во время выполнения упражнения, дождитесь, пока он закончит подход.
    • Перед походом в зал не стоит пользоваться духами и другими ароматическими средствами. Это только усилит неприятный запах пота. Лучше отдать предпочтение обычному антиперспиранту с нейтральным запахом.
    • Носите на тренировку два небольших полотенца. Одно для лица, а другое чтобы стелить на тренировочную скамью. Обязательно протирайте после себя снаряд по мере необходимости.
    • Всегда возвращайте тренажер в исходное состояние после подхода и убирайте блины на место. Если вы занимались с гантелями, то не оставляйте их перед зеркалом, а верните в специальные стойки.
    • При выполнении упражнений обязательно соблюдайте дистанцию. Держитесь на расстоянии от других посетителей.
    • Аккуратно обращайтесь со спортивным инвентарем. Даже если подход был очень тяжелый, не нужно с шумом и грохотом бросать штангу или гантели, это может сбить других занимающихся со счета или отвлечь от техники.
    • Постарайтесь найти партнера для занятий. Так вы сможете помогать друг другу в сложных упражнениях и следить за техникой со стороны.

    Главный тренерский совет: веди тренировочный дневник для отслеживания прогрессии нагрузок

    Как правильно начать качаться? Первым делом, стоит посетить магазин канцелярских товаров и приобрести там обычную школьную тетрадь. Знакомьтесь — это ваш тренировочный дневник. Зачем он нужен? На самом деле, это очень важная часть всех тренировок. Ведь именно там будет храниться вся самая ценная информация, которая поможет составить, а позже подкорректировать, правильную стратегию для трансформации вашего тела.

    Туда необходимо записывать все: выполняемые упражнения, количество подходов и повторений, рабочий вес, время отдыха, а также ощущения от проработки тех или иных мышц. Спустя время, вы сможете просмотреть свои записи и понять, какие могли быть допущены ошибки, идет ли прогрессия рабочего веса, растет ли число повторений и как мышцы реагируют на тренинг. Перед началом занятий обязательно запишите в дневник свои исходные данные и параметры, а также укажите сроки и ожидаемые результаты.

    В обязательном порядке обозначьте даты для подведения итогов промежуточных результатов, так вам легче будет следить за динамкой. Помимо всего прочего, в тренировочный дневник можно добавить графу «Питание». Там вы сможете вести подсчет употребляемых калорий и по мере необходимости изменять свой рацион.

    Все должно быть по науке: составляем рабочую программу

    Если вы твердо решили изменить свое тело в лучшую сторону, то вам обязательно нужна программа. Правильно качаться как в зале, так и дома, можно лишь при наличии грамотно составленного комплекса упражнений, который будет направлен на достижение ваших целей и составлен с учетом ваших индивидуальных физиологических особенностей.

    Вы можете составить программу самостоятельно или прибегнуть к помощи опытного тренера. Чаще всего, новички приходят в зал и не знают, как правильно качаться, потому что не имеют четкого представления о целях своего тренинга. Чтобы подобрать индивидуальный комплекс упражнений, необходимо учесть, что тренинг должен задействовать в работу следующие группы мышц:

    • ноги и ягодицы;
    • грудь и спина;
    • пресс и мышцы кора;
    • плечевой пояс: трапеции, дельты, ромбы и шея;
    • руки: бицепс, трицепс, предплечья.

    Изучите перечень упражнений на каждую анатомическую группу, а затем начинайте пробовать их в действии. Выберите 2-3 вида тренинга, при выполнении которых вы максимально чувствуете мышцы целевых групп. Получившийся комплекс из 15-18 упражнений нужно равномерно распределить между тренировочными днями в течение одной недели. При этом учитывайте, что на одной тренировке лучше прорабатывать мышцы-антагонисты, а не соседние анатомические группы.

    Святая троица: разминка, заминка и растяжка

    Чтобы правильно качаться как дома, так и в тренажерке нужно обязательно соблюдать важнейшее правило: вход в нагрузку, как и выход из нее должны быть постепенными. Нельзя шокировать организм резкими скачками ЧСС и выполнять тяжелые силовые упражнения на мышцы без предварительного разогрева. Это может привести к серьезным травмам как суставного, так и связочного аппарата. А потому, всегда находите время для легкой разминки. Лучше если это будет немного кардио и небольшой комплекс из общеукрепляющих упражнений.

    После занятия обязательно проведите заминку. Для этого можно вновь обратиться к аэробному тренингу. Немного спокойной ходьбы поможет успокоить пульс и восстановить дыхание. После этого можно приступить к растяжке.

    Многие люди пренебрегают этой частью тренировки, а потом мучаются со спазмами и болями в мышцах на следующий день. Чтобы не забывать об этих пунктах занятия, обязательно включите их в тренировочную программу. Правильно качаться как в тренажерном зале, так и дома можно лишь при полноценном и комплексом тренинге. Невозможно добиться хороших результатов, если пренебрежительно относится к таким важным мелочам. В спорте, абсолютно все имеет смысл и значимость.

    Что советуют профессионалы: база или изоляция?

    Вы еще не приступали к составлению программы и до сих пор не знаете, как правильно качаться в зале? Это не удивительно, ведь только взглянув на все это многообразие упражнений очень трудно определиться с выбором. В то время, все опытные тренеры в один голос твердят о том, что начинать нужно с базовых упражнений. Так ли это на самом деле? Да, это чистая правда. Если вы новичок в силовом спорте, то ваш первая программа должна состоять только из базовых упражнений, таких как:

    • приседания со штангой;
    • различные виды становой тяги;
    • жимы штанги и гантелей на простой и наклонной скамье;
    • подтягивания или упражнения в кроссовере для прокачки спины;
    • всевозможные виды отжиманий.

    Единственные изолирующие упражнения, которые вы можете себе позволить, это прицельный тренинг на проработку дельт, бицепса и трицепса, а также любые виды скручиваний на пресс. Правильно качаться, как правило, не сложно. Главное — следовать советам более опытных спортсменов и тренеров. Ведь они помогут избежать самых распространенных ошибок и подскажут, как улучшить эффективность ваших тренировок.

    А стоит ли тратить время? Самое главное о кардиотренинге

    Как правильно качаться в зале, если хочешь похудеть? Нужно ли всю тренировку проводить на кардиотренажерах? Любой тренер вам даст отрицательный ответ. Даже если вы пришли в зал не за мышечной массой, а для похудения, не стоит все занятие посвящать аэробным нагрузкам. Ведь это более чем бесполезно.

    Силовой тренинг гораздо сильнее запускает процессы жиросжигания в организме, как раз за счет того, что требует большой отдачи сил и энергии. Но в тоже время, кардионагрузки средней интенсивности при невысокой ЧСС могут значительно ускорить уже запущенный процесс расщепления липидов. Поэтому если вы хотите быстрее сбросить лишний вес, то включите в свою тренировочную программу 30-40 минут бега, прыжков на скакалке или езды на велосипеде, но строго после качественной силовой нагрузки на мышцы.

    Свободный вес или статичная нагрузка: стоит ли отдать предпочтение тренажерам

    Теперь вы знаете основы того, как правильно качаться в тренажерном зале. Что выбрать: штангу с гантелями или специальные тренажеры? По советам опытных тренеров, свободные веса всегда эффективнее воздействуют на целевые мышцы. Это связано с тем, что при работе со штангой или гантелями, нашему телу необходимо балансировать и удерживать равновесие, а значит, в упражнение включается больше мышечных групп. Некоторые из них выступают в качестве стабилизаторов, другие в качестве «ассистентов» и «помощников». Таким образом нагрузка равномерно распределяется между всеми анатомическими группами, и вы можете работать с большим весом.

    Но есть одно «но». Такая стратегия хороша только в начале пути по трансформации тела, когда спортсмену нужно повысить силовые показатели и нарастить базовый объем массы. С опытом, лучше всего переходить на занятия в тренажерах. Это позволит прицельно прокачать нужные вам мышцы.

    Советы опытных тренеров: основы техники упражнений со снарядами

    Перед первой тренировкой со снарядами необходимо обязательно разобраться в том, как правильно качаться с гантелями или со штангой. Обязательно соблюдайте основные технические нюансы в работе со свободным весом:

    • Всегда адекватно выбирайте вес, слишком тяжелая штанга или гантель может травмировать ваши суставы и сухожилия.
    • Выполнять упражнения со штангой или гантелями нужно в специальных тренировочных перчатках или предварительно высушить руки тальком.
    • Не ослабляйте хват во время упражнений, особенно в верхней точке. Это может привести к потере равновесия и травме сустава.
    • Если ваши мышцы рук недостаточно сильны, то используйте специальные лямки или крюки для работы с большим весом. Это убережет ваши кисти от чрезмерной нагрузки и поможет лучше выложиться при выполнении упражнении.

    «Три кита» правильного тренинга: интенсивность, время, периодичность

    Неважно где вы занимаетесь: в тренажерном зале или в домашних условиях. Как правильно качаться, чтобы польза от тренировки была максимальной? Эффективность тренинга не зависит от места проведения занятия, главное учесть три золотых правила:

    • Если вы работаете на массу, то интенсивность тренинга должна быть низкая. Упражнения выполняются в медленном темпе и высокой концентрации. При похудении нужно увеличивать интенсивность занятия.
    • Общее время тренировки не должно превышать 70-80 минут, сюда входит и основной комплекс и разминка, и растяжка с заминкой.
    • Занимайтесь хотя-бы три раза в неделю, реже — просто не имеет смысла. За один или два дня ваши мышцы полностью восстановятся, а значит, можно будет вновь приступить к занятиям.

    Биомеханика упражнений: как понять, что мышцы работают

    Как правильно качаться в тренажерном зале и при этом чувствовать работу мышц? Любой опытный тренер даст вам один единственный, но очень ценный совет: перед тем как выполнить упражнение с весом, обязательно сделайте пару тренировочных подходов без веса вообще. Просто копируйте технику и постарайтесь вникнуть в биомеханику упражнения.

    Вы должны понять, на каких участках траектории мышцы напрягаются, а когда расслабляются. Чем сильнее установится связь «мозг-мышцы», тем больше будет эффект от упражнения.

    Немного о питании до и после тренировки

    Если перед вами остро встал вопрос о том, как правильно качаться для увеличения мышечной массы тела, то стоит немного обговорить вопросы питания. Питание и тренинг — это два неразрывных понятия. Ведь одно не работает без другого.

    Чтобы занятия в тренажерном зале работали на мышечную массу, необходимо обязательно создать профицит калорий, а также обогатить рацион белком. Плюс ко всему, постарайтесь запланировать прием пищи за час до занятия, чтобы иметь необходимое количество энергии для выполнения силовых упражнений.

    После тренировки также можно немного перекусить, чтобы закрыть «углеводное окно». Однако оно будет открыто еще 48 часов после силового тренинга, так что не обязательно начинать прием пищи прямо в раздевалке после занятия.

    Принципы тренинга в домашних условиях

    Как правильно качаться в домашних условиях? Имеет ли домашний тренинг принципиальные отличия от тренажерного зала? По сути — нет, но дома гораздо сложнее дать организму хорошую нагрузку. Ведь не у каждого имеется набор разборных гантелей, штанга и жимовая скамья. А потому, придется обойтись упражнениями с собственным весом.

    Здесь вам помогут отжимания, подтягивания, проработка пресса и любые доступные виды кардиотренинга. Но поймите, что в домашних условиях можно лишь похудеть или поддерживать мышцы в рабочем состоянии, существенных трансформаций тела будет добиться очень сложно.

    Как правильно качаться?

    Красивое и рельефное тело – мечта многих девушек, но как именно достичь такого результата, знают единицы. Важно знать, как правильно качаться, чтобы достичь хороших результатов за непродолжительный промежуток времени. Многие боятся силовых тренировок, беспокоясь о том, что тело станет мужеподобным, но это напрасные переживания, поскольку наращивание мышечной массы у женщин происходит крайне медленно.

    Как нужно правильно качаться?

    Для начала стоит определить причину, из-за которой нет красивого рельефа, и их может быть две: недостаточное развитие мышечной массы или же наличие толстого слоя жира. В первом случае предстоит работать над развитием мускулатуры, а во втором – бороться с лишним весом. Если имея жировую прослойку на теле начать тренировать мышцы, то объемы только увеличатся, и человек будет казаться еще больше.

    Прежде чем разобраться, как правильно качаться дома и в зале, стоит уделить внимание и такой важной составляющей успеха, как правильное питание. Не стоит садиться на строгую белковую диету, поскольку это серьезное испытание для организма. Достаточно будет включить в рацион мясо, рыбу и кисломолочные продукты. Для похудения важно исключить из меню сладкое, жирное, копченое и другие вредные для фигуры продукты. Порции не должны быть большими, ведь важно утолить голод. Принимать пищу рекомендуется пять раз в день, причем перед тренировкой стоит есть позже двух часов до ее начала. Нельзя голодать после тренировки и для мышечной массы, важно съесть белок, например, творог или протеиновый батончик.

    Чтобы понять, как правильно качаться в тренажерном зале или дома, рассмотрим основные принципы успешного тренинга:

    1. Результат зависит от правильной техники выполнения упражнения, а не от количества повторов. Именно поэтому, сначала разберитесь в тонкостях выполнения упражнений, а затем, работайте над многократностью повторов.
    2. Каждое упражнение следует выполнять в несколько подходов – 3-4. При этом отдыхать между ними стоит не больше пары минут. Выбирайте вес таким образом, чтобы иметь силы сделать 15-17 повторений.
    3. Говоря о том, как правильно начать качаться в домашних условиях и зале, стоит поговорить и о важности соблюдения правильного дыхания. Совершая усилие, стоит делать выдох, а в менее напряженный момент стоит вдыхать.
    4. Ошибочно полагать, что занимаясь, каждый день можно достичь лучших результатов, все дело в том, что мышцам необходимо время на отдых и восстановление. Лучшее решение – три тренировки в неделю.
    5. Составляя комплекс, учтите, что сначала нагрузку должны получать самые большие мышцы, то есть бедра и ягодицы. После этого стоит переходить на пресс, а уже затем, тренировать спину, плечи, грудь и руки.
    6. Начинать занятие стоит с разминки, предназначение которой заключается в разогреве и подготовке мышц и суставов. Лучшее решение – аэробная нагрузка, например, можно 10-15 мин. побегать на дорожке или попрыгать на скакалке.
    7. Важно сказать о том, что мышцам свойственно привыкать к нагрузкам, поэтому рекомендуется менять комплекс упражнения через каждые 2-3 мес. Кроме этого, важно регулярно повышать нагрузку, в противном случае результата не будет.
    8. Выясняя, как правильно накачать качаться, стоит поговорить об упражнениях. Рекомендуется отдавать предпочтение базовым упражнениям, которые дают нагрузку на большое количество мышц. Для разогрева суставов выполняйте повороты, наклоны и вращения.

    В завершение хотелось бы сказать, что достичь результата можно будет только благодаря ответственному подходу к делу. Не стоит отказываться от тренировки, если ощущается мышечная боль и усталость, как только мышцы привыкнут регулярно получать нагрузку, они перестанут болеть.

     

    Как накачаться в домашних условиях с нуля

    Домашняя программа занятий

    Домашние тренировки будет целесообразно проводить с гантелями. Построен он будет на принципах простой базовой программы. Данная комплексная проработка всех мышечных групп будет включена в одно занятие.

    Предложенные упражнения, если вы начинаете заниматься с нуля, рекомендовано выполнять с большим весом, но с меньшим количеством повторений. Это обусловлено тем фактом, что программа представлена для спортсменов, тренирующихся регулярно.

    Занятие 1

    Шраги с гантелями – 8-10 повторений в 2 подхода.
    Выпады на одной ноге – 10-12 повторений в 2 подхода.

    Жим гантелей стоя – 10-12 повторений в 3 подхода.
    Приседания с гантелями – 8-10 повторений в 3 подхода.

    Отжимания – максимальное количество в 2 подхода.
    Жим гантелей лежа – 10-12 повторений в 3 подхода.

    Подтягивания (чередуя хваты) – максимальное количество в 2 подхода.
    Тяга гантелей к поясу – 12-15 повторений в 3 подхода.

    Занятие 2

    Подъем гантелей перед собой – 12-15 повторений в 2 подхода.
    Подъем гантелей в стороны – 12-15 повторений в 3 подхода.

    Становая тяга с гантелями – 8-10 повторений в 3 подхода.
    Обратные отжимания – максимальное количество в 2 подхода.

    Разведение гантелей лежа – 10-12 повторений в 3 подхода.
    Подтягивания (чередуя хваты) – максимальное количество в 2 подхода.

    Тяга гантели одной рукой в наклоне – 12-15 повторений в 3 подхода.
    Подъем гантели на трицепс – 10-12 повторений в 3 подхода.

    Пояснения к программе тренировок

    Накачаться в домашних условиях по представленной программе можно, проводя тренировки 3-4 раза в неделю. Занятия следует чередовать между собой.

    Длительность каждой тренировки составляет около 40 минут.
    Перед началом занятия выполняйте легкую разминку. Таким образом вы подготовите мышцы к основной нагрузке. Это позволит вам избежать различного рода травм. Заканчивать занятие следует растяжкой мышц. Упражнения для разминки можно найти в интернете и посмотреть их онлайн.
    Мышцы живота необходимо качать в конце занятия либо в дни отдыха. Такой подход позволит вам достичь желаемого результата в короткие сроки.

    При проведении тренировки упражнения данного комплекса рекомендовано выполнять парами. Например, после выпадов следует отдохнуть буквально 10 секунд и переключиться сразу на шраги. После их выполнения отдых должен занять 30-40 секунд. Далее снова необходимо вернуться к выпадам и повторить сет.

    Предложенный метод сокращает длительность тренировки и повышает ее эффективность. Помимо этого, упражнения подобраны так, что задействованы все группы мышц: трицепс, бицепс, широчайшие мышцы спины и грудные мышцы.

    Как правильно качать пресс в домашних условиях мужчине и девушке, чтобы убрать живот. Как правильно и эффективно качать пресс для похудения

    Добрый день, друзья! Сегодня мы с вами обсудим, как правильно качать пресс, чтобы убрать жир с живота и боков в короткий срок, и стать обладателем красивого и подтянутого пресса. Кубики на животе интересны как мужчинам, так и женщинам, стремящихся к идеальным формам. Но жировые отложения часто не позволяют девушкам похвастаться упругими мышцами в купальнике на пляже.

    Для эффективного похудения в области живота и боков необходимо систематически тренироваться и выполнять правильные упражнения. Надо изучить самые результативные варианты и составить схему занятий, запастись терпением и мотивацией, и не отступать от намеченной цели.

    Мышцы живота состоят из четырех групп. Разделение брюшной стенки на нижний и верхний пресс является условным. Качая мышцы живота, вы обязательно задействуете все представленные мышечные группы.

    Пресс – это мышцы-стабилизаторы. Они поддерживают позвоночник, бедра и таз в фиксированном положении. Прорабатывая кубики на животе, вы обязательно параллельно улучшите осанку.


    Существует много советов для начинающих, которые помогут накачать пресс в домашних условиях. Важно придерживаться этих простых рекомендаций, т. к. неправильное выполнение упражнений не принесет результата, а также может навредить здоровью. Чтобы ваши тренировки дома были эффективными и безопасными, достаточно соблюдать несколько правил:

    • занимаясь в домашних условиях или тренажерном зале, надо всегда ориентироваться на свое самочувствие, если есть боли в спине или недомогание, лучше отложить тренировку;
    • нужно научиться правильно дышать, также заниматься лучше в проветренном помещении;
    • в течение суток — до, во время и после тренировки обязательно пить достаточное количество воды, суточная норма потребления жидкости составляет 1,5-2 литра воды;
    • выполняя упражнения, надо двигаться плавно, без рывков и подергиваний, лежа на спине, надо держать поясницу прижатой к полу;
    • перед любой тренировкой надо делать небольшую разминку, чтобы разогреть мышцы и подготовить суставы;
    • начинайте заниматься с минимального уровня нагрузки и постепенно увеличивайте интенсивность занятий, систематически заменяйте одно упражнение другим;
    • заниматься следует 2-3 раза в неделю, давая мышцам время на восстановление;
    • используйте упражнения, которые выполняются не только на полу, существует много эффективных занятий на пресс с роликом, на турнике, на мяче, на наклонной скамье;
    • для устранения жира в области живота одних физических нагрузок недостаточно, важно скорректировать рацион, включить в меню жиросжигающие продукты, сократить количество потребляемых калорий.

    Если, качая пресс, вы чувствуете напряжение мышц кора и жжение в мускулатуре, значит, вы все делаете правильно. Для успешного результата важна регулярность и постоянство.

    Для контроля за достижениями сделайте фото до начала тренировок, а затем повторяйте снимки раз в пару недель. Происходящие изменения вдохновят вас на дальнейшие тренировки. В случае, если вы почувствовали ухудшение самочувствия, обязательно обратитесь за медицинской консультацией.

    Эффективные упражнения

    Начать заниматься в спортзале или дома, чтобы накачать красивый пресс, девушкам после родов можно не сразу. Важно подождать 2-3 месяца, дать организму восстановить силы. После кесарева сечения первое занятие на пресс допустимо не раньше, чем через полгода. Всем остальным категориям лиц начинать тренировки можно незамедлительно, но после консультации врача.


    Особенности домашней тренировки

    Если вы тренируетесь дома, то для прокачки пресса следует научиться определенным упражнениям. Мы предлагаем самые распространенные варианты с фото и подробным описанием техники:

    «Ножницы» . Выполнять движение надо, не напрягая поясницу, поэтому важно держать ее плотно прижатой к полу. Следует лечь на гимнастический коврик, вытянуть руки вдоль корпуса тела, оторвать прямые ноги от пола и удерживать их под углом в 30-45 градусов. Затем совершать махи с захлестом друг на друга, так, будто режем ножницами. Выполняем 1-3 минуты.


    Упражнение на статику, позволяющее проработать и укрепить все группы мышц. Необходимо принять положение упор лежа, затем согнуть руки и упереться на предплечья. Все тело должно быть вытянуто в одну линию. Удерживаем позицию в течение 1 минуты.

    Подъемы ног () . Исходное положение такое же, как в упражнении «ножницы», но траектория движения другая. Необходимо поднимать ноги так, чтобы угол между туловищем и бедрами составлял 90 градусов. Поднимая ноги, фиксируйте поясницу и спину, выполняйте движение только за счет силы мышц брюшной стенки. Выполняем 2-3 сета по 20 повторов.


    Скручивания на полу . Это классическое упражнение на пресс. Надо лечь спиной на пол, ноги придвинуть к попе, руки завести за голову. Отрываем плечи и верхнюю часть корпуса от пола и тянемся грудью к коленям. Качать пресс таким образом можно в комплексной тренировке.


    Также можно следовать таблице, в которой указано, сколько раз надо качать пресс в день, чтобы прокачать мышцы живота только этим упражнением.


    Занятия с колесом . – простой и недорогой спортивный инвентарь для домашних тренировок. Он представляет собой колесо с ручками по бокам. Чтобы с его помощью проработать мускулатуру брюшной стенки, надо стать на колени, взяться руками за рукоятки ролика и максимально отъехать вперед, затем вернуться обратно.


    Тренинг на фитболе . С помощью гимнастического мяча можно прокачать любые мышечные группы, пресс не исключение. Можно выполнять классические и обратные скручивания, а также ряд других упражнений. Рассмотрим стандартный вариант. Следует сесть на мяч, перекатить его так, чтобы он оказался под поясницей. Ступни упираются в пол, руки сложены на груди. Отрываем плечи и тянемся вперед, затем возвращаемся в исходную позицию. Мяч поможет работать, не напрягая поясницу.


    Занимаемся в спортклубе

    В спортивном зале проработать пресс можно на тренажерах. Такие занятия подойдут более опытным атлетам.

    Идеальным решением для прокачки пресса станут занятия:

    На брусьях . Можно стоять на прямых руках или сделать упор на предплечья. Рассмотрим технику по первому варианту. Стоим на брусьях на прямых руках, голову и грудь слегка наклоняем вперед. Поднимаем ноги параллельно брусьям, затем опускаем их. Делаем 3 подхода по 10-15 раз.


    На шведской стенке . Как вариант — на перекладине. Необходимо взяться руками за турник, затем подтягивать согнутые в коленях ноги к животу. Так удастся проработать прямые мышцы брюшной стенки. Быстро прокачать боковые мышцы можно, если при подъеме попеременно поворачивать их то вправо, то влево. Выполнять упражнение следует 3 подхода по 15-20 повторений.


    На римском стуле . Чтобы накачать пресс на наклонной доске, следует сесть на нее, зафиксировать ноги валиками. Далее руки заводим за голову, и отклоняемся назад, спину держим округленной. Полностью ложиться на скамью не следует. Выполняем 3 сета скручиваний по 20 повторов.


    Смотрите также видео:

    Надеемся, наши рекомендации пригодятся вам во время тренировок на пресс. Искренне желаем вам удачи и отличного настроения. Если статья оказалась полезной и интересной, расскажите о ней друзьям через социальные сети. Заранее спасибо, и до новых встреч!

    Попробуйте задать вопрос самому себе: что нравится мне больше — рельефный и красиво очерченный пресс либо дряблый и выпирающий живот? Ответ будет очевиден: конечно, первый вариант. Вот только чтобы добиться такого результата, нужно над фигурой поработать. Так давайте разбираться, как качать пресс для похудения.

    Как похудеть, качая пресс

    Для того, чтобы убрать животик, нужно обязательно пересмотреть свое питание, убрать мучные изделия и жирных продукты и при этом увеличивать физическую активность, как динамическую, так и на растяжку. Для коррекции животика стоит выбрать несколько упражнений на пресс.

    Можно ли похудеть, качая пресс

    Ответ на этот вопрос, несомненно, положительный. Ведь, выполняя физические упражнения, вы теряете наеденные загодя калории и, следовательно, худеете. Однако, увеличивая мышечную массу, не всегда получается избавиться от жировых отложений в столь проблемной для многих зоне.

    Иногда кубики пресса можно обнаружить, только непосредственно нажав на живот. Так тщательно они скрываются под слоем накопленного ранее жирка. Поэтому занятия нужно совмещать с правильным питанием. О нём мы поговорим ниже.

    Бывает и так, что мышечная ткань просто ослаблена. Чаще это бывает после родов у женщин или у тех людей, которые ранее занимались спортом, но затем ослабили контроль за телом. Необходимо выполнять упражнения на прокачивание пресса, чтобы укрепить и подтянуть ослабленные мышцы. Тогда вы вернете былые формы и вновь станете привлекательными. Но мало кто знает, как правильно качать пресс дома.

    Как питаться, чтобы убрать живот

    Тут нам придётся напрячь силу воли, настроиться на результат и отказаться от вредной пищи, которая имеет свойство оседать на нашей талии.

    Прочь мучные изделия, сладкое, чрезмерно жирное. Побольше фруктов и овощей, желательно в сыром виде, дабы сохранить полезные витамины и микроэлементы. Лучший завтрак — каша на воде.

    Не переедать. Лучше меньше, но чаще. Никаких полуфабрикатов, майонеза, кетчупа. Отказ от алкоголя и газированных напитков. Не забывайте выпивать в день побольше воды (именно воды, прочая жидкость не в счёт). Последний приём пищи — как минимум, три часа до укладывания спать.

    Безусловно, никто не заставит вас безоговорочно соблюдать все эти пункты, но придерживаться правил правильного питания всё же рекомендуем.

    Как правильно качать мышцы пресса

    Здесь следует усвоить некоторые правила. Во-первых, упражнения на пресс должны быть разнообразными, чтобы укреплять не только верхний или нижний пресс, но также и косые мышцы живота.

    Во-вторых, настраивайтесь на длительную работу. За три дня ваших усилий пресс не станет таким, как у мужчин в рекламе нижнего белья. Чтобы добиться результатов, нужно потрудиться.

    В-третьих, необходимо правильно дышать. Не нужно задерживать дыхание, как будто нырнув в воду без акваланга. Делайте вдох и, выполняя упражнение, выдыхайте на подъёме.

    Как начать качать пресс

    Будем исходить из тех условий, что заниматься вы будете не в специализированном спортивном зале, а дома. Вам понадобится резиновый коврик, чтобы не ездить по полу и не травмировать позвоночник. Приобретение не затратное, но очень полезное.

    Выбрав подходящее время, чтобы качать пресс, не отвлекайтесь от процесса, постарайтесь погрузиться в него максимально. Это поможет верно выполнять упражнения и сохранять психологический настрой.
    Не нужно сразу, начав занятия по прокачиванию пресса, выкладываться по максимуму. Нагрузка должна увеличиваться постепенно.

    При выполнении упражнений обратите внимание: если руки находятся «в замке» за головой, притягивать её к груди и опускать подбородок не нужно — чревато повреждениями шейного отдела.

    Качать пресс: упражнения

    Чтобы знать, как правильно начать качать пресс, нужно помнить о всех видах мышц живота. Есть разные упражнения для различных частей пресса: нижний, верхний, боковой и косой. Из них нужно составить комплекс так, чтобы все мышцы были задействованы равномерно.

    Как качать верхний пресс

    Классическим упражнением для прокачки верхнего пресса являются скручивания. Для этого лягте на коврик, лопатками прижмитесь к полу. Согните ноги в коленях и поднимайте туловище, касаясь поочередно локтями колен: правым — левого, и наоборот.

    Как вариант, можно выполнять прямое скручивание. Для этого ложимся перпендикулярно стенке. Ноги поднимаем и опираемся ступнями об неё. Начинаем приподниматься по направлению к коленям, не отрывая поясничный отдел от пола. Отрываться должны только лопатки.

    Как качать нижний пресс дома

    В отличие от верхнего пресса, где при выполнении упражнений поднимается верхняя часть туловища, качая нижний пресс, будем выполнять подъём ног. Для этого опускаемся на спину, вытянув руки вдоль тела. Затем начинаем поднимать ноги вверх на 90 градусов.

    Более сложный вариант — подъём ног на 60 или 45 градусов.
    Продолжаем оставаться на полу, руки убираем под ягодицы. Ноги приподнимаем навстречу плечам, сгибая их в коленях. Поясница должна оставаться прижатой к полу. Можно выполнять скручивание, не сгибая ног.

    Следующее упражнение: одновременно приподнимаем плечи и ноги. Подбородок не должен прижиматься к груди, ноги — на уровне 30 градусов над полом. Начинаем перекрещивать ноги, правую — над левой, левую — над правой, не сгибая в коленях. Если не справляетесь, верхнюю часть туловища можно опустить.

    Как качать косые мышцы пресса

    Выполняем наклоны туловища вправо и влево, поставив ноги на уровне плеч. Для пущего эффекта руки нагружаем гантелями.

    Выполняем последовательно вращения корпуса вправо и влево, как можно сильнее прогибаясь в стороны.
    Садимся на пол, выпрямив ноги в коленях. Из исходного положения, когда руки подняты вверх, совершаем наклоны по направлению к стопам, поворачивая корпус и прикасаясь к полу слева, а затем и справа от них.

    Лежа на коврике, совершаем подъемы ног, согнутых в коленях, стремясь коснуться правого и левого плеча поочередно. Руки держим за головой.

    Как качать пресс на турнике

    Повиснув на перекладине, избегая раскачивания, согните ноги в коленях и приподнимайте до уровня живота. Более усложненный вариант — уровень груди и затем — подбородка.

    Если выполнять это упражнение с выносом ног вправо и влево, будут укрепляться косые мышцы живота.
    Следующее упражнение — подъем и удерживание прямых ног под углом 90 градусов.
    Медленный подъем ног к перекладине. Удерживаем несколько секунд и также медленно опускаем.

    Качаем пресс за месяц

    Если нужно подтянуть мышцы живота в максимально короткий срок, нужно будет уделять упражнениям на пресс не менее часа ежедневно.

    Сколько нужно раз качать пресс

    Сколько нужно качать пресс зависит от уровня вашей подготовки. Можно начать с 10 раз по три подхода, а затем постепенно увеличивать нагрузку. Главное, чтобы эта нагрузка чувствовалась, мышцы немного ныли, ведь «что не болит — не развивается». А как лучше качать пресс зависит уже от Ваших взглядов.

    Таким образом, вы теперь знаете, с чего начинать и какие упражнения выполнять для совершенствования своего тела. Безусловно, их можно варьировать, добавлять другие. Главное, не сдаваться и планомерно заниматься развитием своего пресса, что полезно как с физической, так и эстетической стороны.

    Живот у многих женщин является проблемной зоной, на которой скапливается лишний жир. Избавиться от него непросто и нужно приложить немало усилий, чтобы увидеть заветные кубики. В данном случае будет полезна информация о том, как правильно качать пресс, чтоб не исчезла талия. Существует огромное количество упражнений, которые позволяют получить хороший результат от тренировки. Выполнять их можно в любое время в домашних условиях или в спортзале, главное, знать правильную технику и учитывать основные принципы эффективного тренинга.

    Как правильно качать пресс, чтобы убрать живот?

    Многие качают пресс долго, делая большое количество повторений, но результата от этого никакого нет. Все связано с тем, что человек не учитывает важные детали.

    Как девушке правильно качать пресс дома или в зале:

    1. Упражнения, для которых нужно принять лежачее положение, выполняются только на ровной и жесткой поверхности.
    2. Приступать к тренингу стоит не раньше, чем пройдет 2,5-3 ч после приема пищи.
    3. Для начала проводится небольшая разминка, направленная на разогрев мышц. Можно выполнить наклоны, повороты и т.п.
    4. Делать все движения нужно плавно, избегая рывков, но при этом должен соблюдаться определенный ритм.
    5. Правильно качать пресс в тренажерном зале без серьезного отягощения, так как, в противном случае будут формироваться объемные мышцы.
    6. Чтобы тренинг был эффективным, необходимо во время выполнения упражнения постоянно держать пресс в напряжении. Для этого не стоит расслабляться в конечных точках.
    7. О том, что спортсмен правильно выполняет , будет свидетельствовать появление чувства жжения в области пресса. Не стоит останавливаться сразу после его появления, сделайте максимально возможное количество повторений.
    8. Важно знать, как правильно дышать, когда качаешь пресс, поскольку от этого завит результат. Выдыхать следует на усилии, то есть при подъеме корпуса, а на расслаблении делается выдох.

    Для достижения результата очень важна регулярность тренировок, поэтому занимайтесь не реже трех раз в неделю, но не стоит качать пресс каждый день, поскольку мышцам необходимо время на восстановление.

    Как накачать верхний пресс?

    Традиционным упражнением для проработки этой области являются скручивания. Для их выполнения расположитесь на полу и прижмите к нему лопатки и поясницу. Ноги согните в коленях, а руки, согнутые в локтях, держите возле ушей. Отрывайте только лопатки, выполняйте скручивания при этом поясницу нужно постоянно держать прижатой к полу.


    Как качать нижний пресс?

    Чтобы проработать эту часть пресса, самое простое упражнение – подъем ног. Расположитесь на спине и вытяните руки вдоль тела. Поднимайте ноги вверх, чтобы они стали перпендикулярны полу. Опускать их вниз стоит, не касаясь, пола. Можно опускать ноги поочередно. Еще один вариант – поднимать ноги, и тянуть их к плечам, сгибая в коленях.


    Как правильно качать пресс на наклонной скамье?

    В тренажерных залах есть специальные наклонные скамейки, на которых можно качать . Многие приобретают такое примитивное оборудование и для дома. Расположитесь на скамье и зафиксируйте ноги, согнутые в коленях за валиками. Руки держите согнутыми в локтях возле головы. Если вы хотите выполнять это упражнение с отягощением, тогда возьмите в руки блин от штанги и держите его возле груди. Выдыхая, оторвите плечи, а затем, спину и поднимайтесь, пока между корпусом и ногами не будет прямого угла. После фиксации положения на вдохе вернитесь в ИП. На наклонной скамье можно выполнять и косые скручивания для этого поднимайте корпус и тяните его сначала к левому, а затем, к правому колену.


    О том, как убрать живот и накачать красивые «кубики» в домашних условиях, задумывался едва ли каждый мужчина. В позапрошлом веке объемное чрево было символом богатства, хорошего положения в обществе. Худоба же, напротив, свидетельствовала о нищете. Это и понятно: «мозоль» появляется у тех, кто много ест, но тратит мало энергии.

    Сегодня достоверно известны 2 истины:

    1. Большой живот смертельно вреден для здоровья.
    2. Чем выше уровень технического прогресса и уровень жизни в государстве, тем больше людей, поглощая огромное количество легкодобываемой пищи, умирают от ожирения.

    Поэтому мужчина, задумавшийся о том, как убрать живот, находится на правильном пути. Если он сумеет сделать следующий шаг (приступить к делу), то ему спустя некоторое время удастся избавиться от брюшка и накачать пресс.

    Почему растет живот?

    Задумайтесь: фраза «как убрать живот и » на самом деле состоит из 2-х вопросов. Поэтому отвечать на них нужно по порядку.

    Как убрать живот? Для начала осознать причины, которые вызывают его рост, а потом устранить их.

    1. Появление избыточного количества подкожного жира. Обычно оно случается в результате нарушения обмена веществ или переедания при отсутствии физических нагрузок.
    2. Образование и накопление жиров вокруг внутренних органов. Процесс происходит по тем же причинам.
    3. Растяжение мышц брюшного пресса, прогрессирующее при отсутствии спортивных нагрузок. Для поддержания мышц в нормальном состоянии нужно постоянно качать пресс, выполнять физические упражнения или, для начала, больше двигаться.
    4. Нарушения в работе кишечника. Могут быть по разным причинам, избавляет от них только врач.

    Даже одного из этих факторов достаточно, чтобы сильная, но тонкая мужская талия скрылась под толстым животом. Поэтому можно сделать вывод: чем быстрее устранить причины, ведущие к появлению «комка нервов», тем быстрее можно получить красивую фигуру. Накачать пресс несложно — сложно избавиться от живота.

    Сегодня сотни рекламных лозунгов призывают ходить в тренажерные залы, заниматься по специальным методикам. Мало кто знает: чтобы убрать живот, не нужно никаких материальных затрат. Сделать это можно самостоятельно, в домашних условиях. Накачать пресс дома тоже возможно. Нужно только выучить несколько правил, запастись терпением и приложить усилия.

    Формула избавления от живота проста: правильная еда+физические нагрузки.

    Как убрать живот, не покидая дома: питание

    Очень хорошо убирает живот правильное, полезное для здоровья, питание. Вам придется:

    Заметьте, речь не идет о диете. Диета — это строго сбалансированное питание, скрупулезный подсчет «съеденных» и потраченных калорий. Человеку, привыкшему к беспорядочному или обильному питанию, сначала нужно привыкнуть к правильной пище и снизить ее количество. Выбирайте простую еду: не колбаса и сосиски, а мясо, не макароны с маслом, а крупяная каша, не пирожки, а грубый хлеб.

    Как накачать пресс в домашних условиях?

    Правильное питание полезно, но оно не поможет стать стройным и подтянутым. Чтобы привести мышцы в тонус, нужны постоянные физические нагрузки. Начать можно с малого. Не пользоваться лифтом, передвигаться по городу пешком, чаще делать уборку в доме. Чтобы накачать пресс, придется выполнять специальные упражнения.

    Самое простое доступно всем. Нужно стать прямо и во время выдоха максимально втянуть живот. Через 15 секунд вдохнуть и «выпустить» брюшко. Остальные упражнения имеют разную направленность, т.е. качают разные группы мышц.

    Для того чтобы развить прямую мышцу живота (получить желанные кубики), лучше всего выполнять прямые и обратные скручивания. Эти упражнения жир не сжигают, но помогают приобрести привлекательный вид и нормализуют работу внутренних органов.

    Боковые скручивания качают мышцы талии — она может стать шире.

    Помните: рассказы о чудодейственных средствах и «дедовских» методах, позволяющих за неделю накачать пресс — рекламные трюки. Человек может потерять несколько килограммов или даже несколько сантиметров объема. Только это будет не потеря жира, а обезвоживание организма. Избавиться от живота и накачать пресс можно только одним способом — нужно сжечь лишний жир. А делать это нужно долго и систематически.

    Примеры упражнений, помогающих накачать пресс

    Нижний пресс можно накачать при помощи следующих упражнений, которые можно делать дома.

    1. Лечь на пол, взяться руками над головой за диван или другой не менее тяжелый предмет. Поднимать прямые ноги вместе тазом. В идеале нужно коснуться пальцами ног места над головой.
    2. Повиснув на турнике, поднимать согнутые ноги так, чтобы коленями коснуться плеч.
    3. Лечь на спину, согнув колени (стопы должно плотно стоять на полу). Попеременно касаться левым коленом сгиба правой руки и наоборот. Коснувшись, сделать паузу, а потом медленно вернуться в и.п.
    4. «Велосипед». Его выполняют лежа на полу.

    Верхний пресс качают при помощи других упражнений.

    1. Лечь на пол (руки вдоль туловища или под головой) так, чтобы ноги были слегка согнуты и раздвинуты. Доставать левым плечом правое колено и наоборот.
    2. Лежа на спине на счет 1-2-3-4-5-6-7 приподнимать ноги (прямые) на 45°. Задержаться на несколько секунд, так же медленно вернуться в и.п.
    3. Из положения лежа на спине одновременно поднимать прямые руки и ноги так, чтобы пальцами коснуться подъема. Это упражнение отлично прокачивает верхний пресс, но у многих получается не сразу.

    Одновременно качать верхний и нижний пресс можно так.

    Лежа на спине медленно поднять прямые ноги на 45°. Задержаться, опустить вниз, но пола не касаться. Снова поднять ноги, коснувшись пола справа от туловища, потом коснуться пола слева.

    Как лучше выполнять упражнения, чтобы избавиться от живота и накачать пресс?

    Накачать пресс за неделю невозможно. Зато можно втянуться в процесс тренировок, развить свою выносливость, а уже потом приступать к прокачке кубиков. Начинать надо с простого.

    1. Не стоит пытаться выполнить сразу все упражнения. Лучше выбрать 3-4 наиболее подходящие именно для вас и делать их по 15-20 раз. Повторов должно быть не менее 3-х.
    2. Если такая нагрузка кажется очень тяжелой, ее можно в первые дни снизить. Помните: у неподготовленного человека усиленные тренировки сегодня отзовутся сильными болями в мышцах завтра.
    3. Мышцы быстро привыкают к нагрузкам, поэтому упражнения нужно менять.
    4. Тренировки должны быть ежедневными. Накачать пресс можно только тогда, когда физические нагрузки будут систематическими.

    Труднее всего тренировки начать. Но преодолеть себя стоит: уже через несколько дней они будут приносить удовольствие.

    Как избавиться от живота и накачать пресс? Питаться вкусно, но правильно и вовремя, делать упражнения и радоваться жизни. И тогда брюшко покинет вас навсегда, а его место займет плоский и подтянутый, весь в кубиках живот.

    Как правильно качать пресс, чтобы убрать жир с живота, интересует каждого, кто мечтает об идеальной фигуре. Подтянутый живот с рельефным прессом является мечтой номер один для многих людей, но как сделать ее реальностью, увы, знают не многие. Профессиональные фитнес-тренеры утверждают, что добиться желаемого результата легче, чем может показаться на первый взгляд. Как получить накачанный живот с красиво выступающим прессом? Об этом подробнее.

    Простые правила прокачки пресса для уменьшения живота

    Прежде чем начинать качать пресс для похудения живота, необходимо изучить основные правила и аспекты подобного вида тренировок.

    Прежде всего необходимо прояснить, сколько калорий сжигается при качании пресса. Фитнес-тренеры утверждают, что при 5-минутной тренировке на брюшные мышцы человек расходует 43 ккал. За час нагрузок — 517 ккал. Прокачка пресса происходит уже на 20-30 минутах усиленной тренировки.

    Многие профессиональные фитнес-тренеры единогласно утверждают, что на то, будет ли происходить процесс похудения, непосредственно влияет способ, посредством которого происходит качание пресса. Выделяют такие основные виды прокачки пресса: работа на массу и сушка. Если вы будете качать пресс медленно, прорабатывая каждую мышцу, с большим числом повторений и с применением тяжелого веса, вы будите нарабатывать мышечную массу. При этом количество подкожного жира уменьшаться не будет. Для того чтобы похудеть в области живота, необходимо провести сушку. Сушка предполагает собой быстрое выполнение упражнений на пресс с большим количеством повторений. Для того чтобы приобрести идеальный живот, данный вид нагрузок рекомендуется чередовать. Заниматься сушкой без работы на массу неправильно!

    Также, для того чтобы убрать жир с живота и накачать пресс, необходимо выполнять следующие несложные правила:

    1. Не забывайте о разминке — начинать каждые упражнения для пресса живота необходимо с легкой разминки. Для этого рекомендуются такие нагрузки, как прыжки на скакалке или бег на месте. Пропускать этап разминки нельзя ни в коем случае. Тренировка «холодных» мышц может привести к травмам.
    2. Тренируйтесь регулярно — важно помнить, что главным для достижения результата важна регулярность. Для того чтобы результат был лучше, надо качать пресс около 3 раз в неделю с перерывом через день. Данный режим тренировок поможет добиться желаемого результата и избежать перегрузки мышц.
    3. Делайте перерыв между подходами, чтобы не перегрузить мышцы и не травмироваться, очень важно делать перерывы между подходами. Оптимальное время для передышки должно составлять не более 10 секунд. Этот промежуток времени не позволит расхолодить пресс под жиром, но его будет вполне достаточно для снятия гипертонуса.

    Упражнения для прокачки пресса и уменьшения подкожного жира

    После ознакомления с основными правилами того, как убрать живот и накачать пресс, можно переходить к непосредственным тренировкам. Далее вашему вниманию будет представлен комплекс, разработанный известными фитнес-тренерами, для выполнения которого совершенно не обязательно ходит в спортивный зал.

    Как правильно качать пресс в домашних условиях:

    1. Поднятия корпуса: лягте на спину, ноги согните в коленях, руки сложите за головой. Напрягите брюшной пресс и оторвите лопатки от пола, при этом плотно прижимая поясницу к полу. Число повторений — 15 раз. Количество подходов — 2-3.
    2. Скручивания: лягте на пол, ноги согните в коленях, руки заведите за голову. На вдохе поднимите корпус. Приподнимите правое колено и постарайтесь дотянуться до него левым локтем. На выдохе вернитесь в исходное положение. На следующем вдохе повторите скручивание для левого колена и правого локтя. Число повторений — 15 раз на каждую сторону. Сколько нужно подходов — 2-3.
    3. Поднятия ног: лягте на спину, ноги выпрямите, руки заведите за голову. Для большего удобства руками можно ухватиться за какую-либо опору. На вдохе поднимите ноги под углом 90º, на выдохе — опустите. Число повторений — 20 раз. Количество подходов — 3.
    4. Планка: примите упор лежа, опираясь на локти. Ягодицы выведите в одну линию с локтями. Напрягите мышцы пресса в статичном положении. Выполнять это упражнение для живота необходимо в 1 подход в течение 1 минуты. Количество времени, проведенных в планке, необходимо постепенно увеличивать.

    При условии правильного выполнения упражнений, за 20 минут, на которые рассчитана данная тренировка, возможно гарантированно сжечь около 172 ккал. Можно ли убрать живот за меньшее время тренировок? К сожалению, нет.

    Как качать пресс стоя?

    Бешеный ритм жизни, как ни крути, диктует свои правила. По статистике, у многих людей не остается времени либо нет возможности, для того чтобы лечь и покачать пресс. Однако для таких занятых людей был придуман особый комплекс тренировок, который позволит накачать пресс стоя для похудения живота. Главным плюсом данного комплекса является то, что можно не только качать пресс живота в домашних условиях, но и делать это в любом удобном для вас месте и когда пожелаете.

    Как качать пресс в положении стоя:

    1. Скручивания: встаньте прямо, на вдохе поднимите руки вверх. На выдохе поднимите правую ногу и постарайтесь дотронуться до ее ступни кончиками пальцев рук. Повторите упражнение для левой ноги. Сколько качать — 15 раз для каждой ноги. Количество повторений — 2-3 раза.
    2. Прыжки с поворотом: встаньте прямо. Ноги вместе, руки согните в локтях на уровне груди. Начните прыгать, при этом поворачивая таз вправо/влево. Именно с этого вида необходимо начинать выполнять упражнения для нижнего пресса живота в стоячем положении.
    3. Вращения туловища: встаньте прямо, ноги разведите на ширину плеч, руки на поясе. Начните раскачивать торс из левой точки в правую через низ. При вращениях старайтесь напрягать брюшные мышцы как можно сильнее. Сколько раз качать пресс, чтобы убрать живот, — 30. Количество подходов — 3-4.
    4. Диагональный подъем колена: Встаньте прямо, правую ногу слегка отведите в сторону, руки поднимите над левым плечом и соберите в замок. На вдохе поднимите ногу, согнув ее в колене. Опустите локти и постарайтесь дотронуться ими до колена. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение зеркально. Число повторений — 15 раз для каждой ноги. Количество подходов — 3-4.

    Сколько калорий сжигает пресс при прокачке стоя, волнует каждого человека, который делает такие упражнения. Ответ простой — 45 ккал за 5 минут тренировки.

    Подводя итог

    Большинство людей также интересуются, а можно ли похудеть, качая пресс? Конечно! Помогает ли предложенный комплекс? Безусловно! Правильно составленные систематические тренировки и работа над собой помогут достичь желаемых результатов всего за пару месяцев. Победив лень и сомнения, вы станете обладателем тела своей мечты очень скоро. Если у вас возникли сложности с построением программы тренировок, обратитесь за помощью к профессиональному тренеру. Специалист в данной сфере поможет составить комплекс упражнений и расскажет, как убрать жир с пресса именно в вашем случае. Самосовершенствуйтесь и становитесь лучше всегда!

    Как правильно качаться

    Данный вопрос, ответить на который в рамках одной статьи будет невозможно, интересует всех начинающих бодибилдеров. Мы не будем писать книгу, чтобы максимально подробно изложить все нюансы силовых тренировок, но мы постараемся описать вам самые главные аспекты правильного тренинга, опираясь и придерживаясь которых, вы быстрее добьетесь нужного результата.

    Основные правила

    В первую очередь хотелось бы обратить ваше внимание на некоторые факторы, не учитывая которых вы навряд ли накачаете горы мышц, даже при правильном подходе к тренировкам. Если вы решили в корне изменить внешний вид вашего тела в лучшую сторону, а так же улучшить здоровье в целом, то вы обязаны придерживаться основных правил:

    1. Правильное и рациональное питание, с достаточным содержанием витаминов, белков и углеводов.
    2. Правильная техника выполнения упражнений, а также правильно составленная программа тренировок.
    3. Достаточный отдых между тренировками, а также качественный сон для восстановления мышц и нервной системы.

    Придерживаясь данных правил, вы не только быстрее получите желаемый результат, но и сохраните здоровье. Теперь давайте рассмотрим места (дом, спортивная площадка, тренажерный зал) в которых можно качать свои мышцы.

    Как правильно качаться в домашних условиях

    В домашних тренировках есть как свои плюсы, так и минусы. Если вы опытный спортсмен, достаточно хорошо владеете техникой выполнения упражнений и у вас есть все необходимое оборудование для качественной тренировки, то такой вариант может вполне заменить тренировки в спортивном зале.

    Если же вы новичок и плохо владеете техникой, или не владеете вовсе, то домашними тренировками лучше начать заниматься только после получения инструкций и рекомендаций от опытного тренера, которого без труда можно найти в любом спортивном клубе. Он же разработает для вас индивидуальную программу тренировок.

    Плюсы домашних тренировок

    1. Экономия времени. Не нужно добираться до ближайшего фитнес-центра.
    2. Экономия денег на спортивном оборудовании (штанга, гантели, тренажер).
    3. Тренировки в любое удобное для вас время, независимо выходной это или праздник.

    Минусы домашних тренировок

    1. Необходимость покупать специальное оборудование (штанга, гантели, тренажер). Так же для этого потребуется дополнительное пространство в доме или квартире.
    2. Отсутствие напарника (если вы тренируетесь дома сами), который в нужный момент подстрахует вас или же поможет вам выполнить упражнение «до отказа».
    3. Отсутствие тренера, который проследит за качественным выполнением упражнений.

    Вывод: для того, что бы правильно качаться в домашних условиях, необходимо как минимум владеть техникой выполнения упражнений, а так же иметь весь необходимый спортивный инвентарь. В таком случае домашние тренировки практически ничем не уступают тренировкам в спортивном зале.

    Домашние комплексы упражнений

    Как правильно качаться на спортивной площадке

    Тренировки на спортивной площадке как нельзя лучше подходят для начинающего спортсмена. С помощью турника и брусьев можно подкачать свои мышцы, а так же подготовить их к более серьезным силовым тренировкам со штангой или гантелями.

    Для профессионала, турник и брусья являются хорошим способом для разминки, разогрева мышц перед силовой тренировкой, а так же для того, чтобы «добить» мышцы до отказа после силовых упражнений. Стоит так же заметить, что высокоповторная работа с собственным весом отлично сжигает жир и развивает выносливость спортсмена. Так же, спортивная площадка отличный способ поддерживать ваши мышцы в тонусе между силовыми тренировками в спортивном зале, или как дополнение к нагрузке после домашних тренировок.

    Помните, что главное — это техника! Не нужно дергаться и извиваться при подтягиваниях на турнике, лучше сделать меньше повторов, но выполнить их качественно, без рывков. То же самое касается и отжиманий на брусьях.

    Вывод: тренировки на спортивной площадке, отлично подходят для проработки мышц в перерывах между силовыми тренировками, а так же для борьбы с лишним весом и развития выносливости. При правильном выполнении отжиманий на брусьях и подтягиваний на турнике, вы не только увеличите объем мышечной массы, но и значительно увеличите силовые показатели.

    Упражнения на турнике

    Упражнения на брусьях

    Как правильно качаться в тренажерном зале

    Тренажерный зал, пожалуй, самое лучшее место где можно серьезно «прокачать» любую группу мышц на вашем теле. В зале есть все необходимое оборудование (штанга, гантели, гири, тренажеры), чтобы максимально быстро достичь положительного результата. И теперь, когда вы готовы к серьезным весам и нагрузкам, мы расскажем вам, как правильно качаться в тренажерном зале.

    Итак, чтобы достичь нужного результата, вам необходимо:

    1. Составить индивидуальную программу тренировок.
    2. Работать не только над верхней частью туловища, но и обязательно раз в неделю качать ноги.
    3. Выполнять упражнения качественно, плавно и без рывков.
    4. Не качаться более одного часа за раз, а также более трех раз в неделю.
    5. Правильно питаться и высыпаться.
    6. Раз в квартал делать недельный перерыв, не качаться вовсе.
    7. Не пропускать тренировки (исключение только 6 пункт).

    Комплексы упражнений для бодибилдеров

    Как начать качаться — Эта любезная девушка

    Как начать качать

    Вы не узнаете, пока не спросите …

    Во-первых, то, что вы читаете это, уже хороший знак. Вы на пути к тому, чтобы стать сексуальными, смекалистыми, свингерами!

    Вот несколько моих главных советов о том, как начать качаться:

    • Честность — лучшая политика по отношению к себе и другим.
    • Не подвергайте себя давлению, чтобы работать.
    • Обратитесь к другим в свинг-сообществе
    • Помните, что нет правильного и неправильного способа качаться!

    Итак, как начать качать? Возьмите своего партнера и прочитайте это вместе, чтобы знания о том, что вы собираетесь изучать, были распределены между вами обоими .

    Или скопируйте этот сайт и поделитесь им с ними или поделитесь с ними в Instagram. Как бы вы это ни делали, вы должны быть вместе! Конечно, вы можете быть одним человеком и захотите принять участие, и в этом случае мыслительный процесс не менее важен, так что слушайте. Это может быть так же сложно для одного человека, но, опять же, применим тот же совет.

    Очень важно помнить, что качели — это не только то, что делают супружеские пары среднего возраста, чтобы поддерживать огонь.На протяжении многих лет я встречал самых разных людей, с разной сексуальной идентичностью, фетишами, сексуальностью, возрастом и представлениями о том, как им нравится спускаться. Мир — удивительно красочное место, и качаться могут все. Все, что вам нужно, — это непредвзятость. Я уже предполагаю, что вы это видели, когда читаете блог об альтернативном сексе и о том, как начать свинговать.

    Начало свинга

    Так, может быть, у вас был секс втроем, или вы бисексуал, или, возможно, ваш партнер? А может вам никто из этих просто не любопытен? В любой ситуации есть только один выход.Честность лучшая политика. Как только возникает волнующий вопрос, вы сразу же наводняете беспокойство, сомнения и опасения. Но не беспокойтесь. Это совершенно нормально. Не наказывайте своего партнера за то, что он не хлопает в ладоши с энтузиазмом, это большой шаг. Такого рода разговоры трудно вести, и как только они у вас есть, вы уже сделали самое сложное.

    Психология колеблющихся отношений

    Теперь позвольте мне объяснить кое-что о человеческом поведении и мозге, послушайте, это интересно; когда мы «парные узы» брака, долгосрочного, эксклюзивного, сожительства и т. д. мы находимся в любви (в идеале, если у вас преданные отношения, лучше всего влюбиться до того, как вы начнете свинговать, (если это не так, то я Предлагаю вам сначала полюбить!), а когда мы влюблены, определенная группа химических веществ и цепей работает в областях нашего мозга, чтобы поддерживать нас в любви.То есть: пара связана и имеет потенциал к воспроизводству.

    Любовь можно поставить под микроскоп!

    Любовь вызывается комбинацией химических веществ мозга, включая дофамин, окситоцин, тестостерон, эстроген и норэпинефрин, и мы, люди, становимся зависимыми от этих химикатов. Наш мозг хочет, чтобы мы оставались влюбленными, чтобы производить потомство (таким образом, выполнять то, для чего нам было предназначено), поэтому он дает нам огромное количество этих химикатов, чтобы это произошло.

    Итак, при чем тут раскачивание, спросите вы? Что ж, учитывая, насколько мы зависимы и привязаны к нашему «производителю химикатов» (партнеру), одной мысли о том, что они забирают эти химические вещества, достаточно, чтобы отправить ваш мозг в тупик.Внезапно вы начинаете беспокоиться, беспокоиться, бояться, вы отвечаете единственно естественным образом. Вы цепляетесь за них и тем самым подавляете все мысли о том, чтобы поделиться своим партнером с другим человеком. Вы вдруг боитесь … «Если они займутся сексом с кем-то другим, они могут бросить меня ради кого-то другого? Что, если он отдаст свою любовь ?! Я не делаю того, что вы думаете, это слишком рискованно. Я сохраню свой химический роман в том виде, в каком он есть, большое вам спасибо ».

    Разве свинг плохо влияет на отношения?

    Теперь вернемся к тому, что я сказал о любви, как о лучшем месте для начала.Когда мы эмоционально вкладываемся в кого-то, а они в нас (надеюсь, в равных количествах), вы исходите из атмосферы доверия, честности и взаимного уважения. Тревожно отреагировать на идею качания — это на 100% нормально. Значит ли это, что вы не можете изучать этот образ жизни? Нет! Означает ли это, что ты навязчив и навязчив? Нет! На самом деле это означает, что вы и ваш человек нашли хорошее в своем партнере! Конечно, хочется держаться крепче! Этот человек — уловка! Принятие этих чувств — первый шаг.

    Эмоциональная связь жизненно важна.

    Итак, как нам избавиться от тревожных чувств? Когда мы эмоционально вложены в человека, есть вероятность, что мы разделяем его ценности, уважаем их, разделяем наши надежды, наши мечты, наши страхи. Мы позволяем этому человеку видеть себя в лучшем и в худшем. Они принимают ваши странные привычки, обнимают вас во всей вашей пьяной славе и дразнят вас, когда вы пукнули в машине! Для меня это и есть отношения. По-настоящему эмоциональная связь.Этот человек держит тебя за спину, что бы, черт возьми, ни происходило. Они тебя поймали.

    С ними у вас интимная сексуальная связь. Вы делаете то, что было бы слишком рискованно делать с парой на вечеринке или с кем-то, кого вы не слишком хорошо знаете. Секс невероятно важен в отношениях, а интимный секс отличается от секса со свингом . Чтобы добиться успеха, отделите любовь и эмоциональную интимную привязанность от секса на качелях, и у вас будет формула победы.

    Познакомьтесь с Сарой и Бобом…

    Сара и Боб вместе уже три года, они живут вместе, занимаются интимным сексом и наслаждаются жизнью, состоящей из экзотических праздников, хороших ресторанов и дорогих бутылок вина. Они оба любят поддерживать форму, добиваются успеха в карьере, знают друг о друге все. Они погружены в миры друг друга, у них есть домашние имена, они видели друг друга в худшем случае, заботились друг о друге, когда они больны / пьяны / истеричны.Они крепкая пара.

    Сара и Боб знают друг друга от и до. Они интимные, открытые и честные. Когда они посещают вечеринку свингеров, Сара знает, что, хотя Боб может заниматься сексом с другой женщиной, назовем ее Шэрон, этот секс — просто добавка в их и без того невероятно интимной жизни. Сара занимается сексом с Полом, который, опять же, является отличным дополнительным бонусом, но работает бухгалтером, что Саре было бы утомительно слушать изо дня в день! Пол женат на Шэрон, у них двое детей, и Сара ни в коем случае не поменяется местами с Шэрон.Сара собирается покинуть вечеринку с Полом? Нет! Боб собирается покинуть вечеринку с Шэрон? Нет? Почему? Потому что они эмоционально не вложены в Пола и Шарон! Они просто наслаждаются сексом с ними!

    Узнайте, почему любовь — это отличное начало? Влюбленность укрепляет узы, которые, как я считаю, необходимы для того, чтобы быть смекалистой сообразительной парой. Заинтересует ли Шэрон страсть Боба к сбору орхидей? Нет, а Сара? О да! Любит орхидеи! Когда вы отделяете свинг-секс от реальной эмоциональной связи и действительно интимных сексуальных действий, которые вы совершаете друг с другом (иногда небезопасно обойтись без защиты!), Внезапно вы делаете первый шаг к тому, чтобы стать сообразительным свингером!

    Может ли одинокий человек получить удовольствие от качелей?

    Если вы одинокий человек, то, скорее всего, у вас тоже могут быть те же проблемы: «Что, если у кого-то из пары есть проблемы со мной?» Что, если они думают, что я сбегу с их мужем / жена? » Дайте понять, прежде чем что-то интимное произойдет, вам очень комфортно в вашей жизни прямо сейчас, вы не стремитесь к отношениям и просто хотите получить новый сексуальный опыт, вам нравится встречаться с открытыми людьми и вы хотите исследовать безопасный и удобный способ.

    Ваша личная жизнь — это то, что вы предпочли бы отделить друг от друга, спасибо. Это ясный сигнал. Это говорит. «Я извращенец и держу свое дерьмо вместе, мне больше никто не нужен, я независимый. Моя личная жизнь является частной, и я намерен и дальше ее вести »

    Так что беседуйте, будьте честны, будьте открыты, и если вам нужен совет, свяжитесь с нами! Я невероятно рад помочь! Скорее всего, как только вы решите погрузиться в дело, вопросы будут возникать все больше и больше.Но, к счастью, именно здесь я помогу тебе стать сексуальной, сообразительной, свингерской!

    Приходите и участвуйте в соцсетях!

    Руководство для начинающих «Как начать заниматься свингом» — Справка для свингеров

    Значит, вы заинтересованы в свинге? Что бы ни привлекало вас в образе жизни, свинг может быть отличным способом повеселиться, познакомиться с новыми людьми и исследовать себя и своего партнера.

    Но с чего начать? Информация может быть сложной, поэтому мы составили простой пошаговый список всего, что вам нужно сделать.

    Подходит ли вам свинг?

    Прежде всего, убедитесь, что качели подходят именно вам. Что вы хотите получить от раскачивания? У вас есть определенная фантазия, которую вы хотите воплотить в жизнь, или вы обеспокоены тем, что ваша сексуальная жизнь с партнером слишком остыла, или, может быть, вы хотите изучить возможность быть с кем-то того же пола? Установление этих целей действительно важно для того, чтобы другие шаги прошли как можно более гладко.

    Также спросите себя, находитесь ли вы в правильном мысленном месте.Сможете ли вы справиться со своими тревогами, пока ваш партнер находится с кем-то другим? Насколько сильны ваши отношения на данный момент? Чувствуете ли вы себя в безопасности, доверяете ли вы и ваш партнер друг другу?

    В то время как свинг может быть отличным опытом для вас обоих, свинг не может исправить нарушенные отношения — он имеет тенденцию только ускорять их провал. Прежде чем переходить к каким-либо другим шагам, убедитесь, что в ваших отношениях все хорошо.

    Также важно спросить себя, ищите ли вы секс без обязательств или вам нужна более эмоциональная связь? В последнем случае вам больше подойдет полиамория.

    Задайте себе эти вопросы и по-настоящему исследуйте их, прежде чем подходить к партнеру. Следующий шаг может напугать обе стороны, но он поможет, если у вас есть четкое представление о том, чего вы хотите и почему вы этого хотите. P.S Также важно спросить себя, ищите ли вы секс без обязательств или вам нужна более эмоциональная связь? В последнем случае полиамория может быть больше для вас.

    Поговорите со своим партнером

    Как только вы установили, что свинг подходит вам, вам нужно начать разговор о свинге со своим партнером.

    Это может быть сложно, но используйте свои цели из предыдущего шага, чтобы вести разговор. Вы можете вызвать общих друзей, которые любят свингеров, и спросить, что думает ваш партнер. Или предложите вместе посмотреть какие-нибудь свингерские фильмы и видео о свингующих парах.

    Как бы вы это ни делали, выбирайте время и место с умом. Для большинства людей это происходит вечером, когда дети лежат в постели, и вы можете немного уединиться, чтобы наверстать упущенное днем. Для других это могло быть во время секса.

    Будьте честны в разговоре и поделитесь своими чувствами, проблемами и любопытством. Будьте терпеливы со своим партнером — вы могли размышлять об этом в течение нескольких недель или дольше, но он, возможно, никогда не думал об этом и может реагировать из-за инстинкта или неуверенности.

    Придумываю, как вы хотите начать качать

    Если ваш партнер заинтересован, пора переходить к следующему шагу. Есть много разных способов качаться. Собираетесь ли вы подойти к близким друзьям, которые, как вы знаете, увлекаются свингом? Собираетесь пойти на частную вечеринку? Или вас больше интересует анонимность более крупного свинг-клуба?

    Вы даже можете создать профили онлайн-знакомств вместе, чтобы найти другие пары для чего-то более личного и интимного, и сначала встретиться за чашечкой кофе, если идея незнакомцев кажется вам слишком нервной.

    Многие люди предпочитают начинать свинг небольшими группами, но другие находят это более пугающим. Проверьте свой район и посмотрите, что подходит вам обоим.

    Установление границ

    Пришло время для другого разговора. Вам необходимо установить свои границы как индивидуально, так и в паре. Спросите себя, что вы хотите исследовать на своем первом свингерском мероприятии.

    Вы оба хотите посидеть в стороне и посмотреть, как вы себя чувствуете? Вам комфортно заниматься проникающим сексом с кем-то другим? Целоваться нормально?

    Обсудите все возможности и выясните, где ваши пределы в собственном теле и где ваша зона комфорта для вашего партнера, исследующего других людей.

    Ищу что надеть

    А теперь самое интересное. Что вы собираетесь носить? В зависимости от того, куда вы собираетесь, сначала проверьте дресс-код на свинг-вечеринке. Вы же не хотите превращаться в формальное мероприятие на обычном мероприятии, и наоборот.

    Может быть интересно посетить тематическое мероприятие, впервые качающееся на свинге, поскольку это означает, что вы можете нарядиться другим персонажем, например, танцором бурлеска или танцором 1920-х годов. Это может придать вам дополнительную уверенность.

    Что бы вы ни выбрали, убедитесь, что вы чувствуете себя сексуально и комфортно.Вам нужно войти в эту комнату и чувствовать себя уверенно, не беспокоясь о том, что верхние части кексов будут торчать из-под корсета. Хотя в равной степени помните, что свингеры — просто нормальные люди, они не идеальные боги секса, и у всех есть растяжки и мягкие кусочки.

    (Кстати, корсеты выглядят сексуально, но их невозможно снять в темном углу свингер-клуба, если у них нет потайной молнии, которую можно легко надевать и снимать … Надежнее выбирать одежду, которую легко снимать.)

    Посещение вашего первого мероприятия

    Вызовите няню, оденьтесь и выходите. Если можете, кратко повторите разговор о границах со своим партнером.

    Помните, сколько алкоголя вы пьете, ради себя и всех остальных. Многие свингеры рекомендуют не пить на первом мероприятии, чтобы убедиться, что вы соблюдаете свои собственные границы, но многие другие рекомендовали выпить крепкий стакан голландской смелости. Это действительно то, что лучше всего подходит для вас.

    Ваше первое мероприятие будет выглядеть по-разному в зависимости от того, как вы решили начать, но важно помнить о согласии. Не думайте, что у других пар такие же границы, как у вас — например, им может быть неудобно целоваться. Лучше всего просто спросить.

    Помните, что вы все здесь по одной и той же причине. Постарайтесь расслабиться, продолжайте общаться со своим партнером и получайте удовольствие.

    Когда вернешься домой

    После ночи безумной страсти поговорите с партнером вечером или на следующее утро.Что им понравилось? Что они узнали? Что им не понравилось?

    Это позволяет вам избавиться от неуверенности и поделиться впечатлениями от лучших моментов друг с другом.

    И все! После последнего шага у вас появятся новые друзья, и вы сможете решить, хотите ли вы (или когда) сделать это снова.

    Наше полное руководство по началу работы с поворотами

    Это наше краткое руководство по раскачиванию. Если вы хотите получить гораздо более подробное руководство, ознакомьтесь с нашей 300-страничной книгой «Маленький помощник свингеров».Он доступен на Amazon и бесплатно, если вы подпишетесь на нашу рассылку. Щелкните здесь, чтобы получить дополнительную информацию об этом руководстве для начинающих по свингу. Счастливого свинга !!!!

    Трейси Кокс рассказывает о том, что можно и чего нельзя делать в свинге, включая лучшие позы для секса.

    На прошлой неделе в сонной деревне в Сомерсете открылся свингерский отель для пар среднего класса.

    Он присоединяется к более чем 200 клубам свингеров, которые уже активно торгуют по всей Великобритании.

    Шесть из десяти свингеров не признают этого (согласно исследованию, проведенному несколько лет назад), но считается, что около миллиона британцев в настоящее время практикуют немоногамию по обоюдному согласию.

    Самый популярный и самый большой бесплатный веб-сайт Fab Swingers утверждает, что 200 000 человек ежедневно используют его, чтобы найти других свингеров, с которыми можно связаться. Сайт обслуживает Великобританию и США, Австралию, Канаду, Ирландию и Новую Зеландию, но его предполагаемые 25 миллионов посещений ежемесячно 90 процентов из Великобритании.

    Эксперт по сексу и отношениям Трейси Кокс рассказывает, как безопасно заниматься свингом, а также рассказывает о лучших позах для секса с другой парой

    Почему так популярно?

    В свинге нет ничего нового — он существует столько же, сколько и брак.

    Если верить слухам, в помешанные на сексе 70-е все, что вам нужно было сделать, это пригласить всех своих соседей, подать большие мартини вместе с канапе с сыром и ананасом на палочке (художественно вставленные в апельсин), и вы все будете складывать ключи от машины, пока не загорелся первый косяк.

    Еще проще: поставьте горшок с травой пампасов перед входной дверью («секретный» знак 70-х, что ваши соседи качаются).

    В сегодняшних условиях, подняв руки вверх к свитеру милой соседки после второго бокала красного вина, скорее всего, закончится тем, что вы будете в наручниках, но не совсем в том виде, который вы себе представляли.

    Вот почему в наши дни почти все свингеры встречаются в клубах или через веб-сайты.

    Неудивительно, что свинг сопровождается изрядным предупреждением «попробуй на свой страх и риск»: чтобы с этим справиться, нужно быть «особенным» человеком.

    Большинство людей в конечном итоге завидуют, и во многих случаях мотивация однобока — один партнер хочет попробовать, другой соглашается с этим, опасаясь потерять их, если они этого не сделают. Это может привести и действительно приводит к разделению.

    С другой стороны, по крайней мере миллион из вас потакают, и многие говорят, что это укрепило их отношения, а не разрушило их.

    Хотите попробовать?

    Вот мой путеводитель по безопасному свингу (ну, насколько это возможно) и ускоренный курс по свинговому этикету: «что нужно делать» и «категорически нельзя».

    КАК БЕЗОПАСНО КАЧАТЬСЯ

    Сказать, что нужно действовать осторожно, спросив своего партнера, не хочет ли он переспать с другими, — все равно что сказать, что вас могут укусить, если вы поплывете в бассейне, полном акул.

    Трейси Кокс говорит, что новые свингеры должны веселиться, но не забывайте быть уважительными и, прежде всего, «добрыми».

    Это преуменьшение века.

    Большинство людей скажут «нет», так что будьте готовы.

    Дайте понять, что это не значит, что вы не любите своего партнера или вам не нравится заниматься с ним сексом, вы просто заинтересованы в добавлении еще одного элемента. Но если им это не интересно, то и нет.

    Бросьте это и найдите другие способы оживить мир.

    Качаться любят не только мужчины. Мужчины могут быть первыми, кто предлагает это, но женщины нередко получают от этого больше удовольствия, чем они, оказавшись там.

    Не позволяйте никому заставлять вас раскачиваться. Если это не твое дело, это не твое дело. Если ваш партнер настаивает на этом, а вы не хотите, переосмыслите отношения. Это командное мероприятие, а не личное дело. Вы оба должны быть счастливы и довольны концепцией и реальностью.

    Установите правила о том, что разрешено, а что нет.

    Вот некоторые вещи, о которых вам нужно подумать:

    Как далеко вы оба можете зайти? Нормальны ли поцелуи и оральный секс, но не половой акт? Это называется «мягкая замена».«Полный обмен» означает, что половой акт разрешен. «Никаких поцелуев» — это правило, которое выбирают большинство новичков, и отбрасывают его, как только они почувствуют себя более комфортно.

    Анальная игра и анальный секс также являются обычным явлением в свинге, так что вам тоже нужно определиться с этим.

    А как насчет однополых контактов?

    Вы хотите попробовать секс втроем или придерживаться обмена только с другими парами?

    А как насчет секса с «единорогами»? Это одинокие женщины, которые в одиночку ходят в свинг-клубы или на мероприятия.Никаких призов за то, чтобы угадать, почему их так называют: холостым мужчинам гораздо больше нравится качаться, чем одиноким женщинам. Но многие пары не будут играть с «единорогом» по той простой причине, что секс втроем означает неуравновешенное внимание. Один человек может чувствовать себя обделенным и проигнорированным.

    Собираетесь раскачиваться друг перед другом или на одной вечеринке, но приватно? («Та же комната» или «отдельная комната».)

    Вы оба готовы к групповому сексу и оргиям или только по одной паре за раз?

    Как насчет «повторов» (игра с одной и той же парой более одного раза)?

    Если вы собираетесь качать в частном порядке, кто найдет потенциальных клиентов и поболтает с ними? У некоторых пар есть правило «не общаться в одиночку».

    Вы оба должны согласиться со ВСЕМИ правилами и тем, что вы делаете на каждом этапе пути, иначе вы рискуете навсегда испортить свои отношения.

    Трейси называет размах «командным мероприятием» и предлагает убедиться, что обе стороны будут счастливы попробовать его, прежде чем приступить к делу.

    Обсуди это снова.

    После того, как вы назначили свидание, чтобы пойти в клуб или установить контакт с другой парой, поговорите об этом еще раз. Вы можете почувствовать себя иначе, когда станет ясно, что фантазия вот-вот станет реальностью.Убедитесь, что вы оба хорошо представляете, чем хотите заниматься, чтобы ночь не преподнесла сюрпризов.

    Имейте заранее подготовленный сигнал, который говорит, что вы хотите прекратить то, что делаете, или уйти. Что-то ясное, но простое, и его нельзя будет неправильно истолковать.

    ЛУЧШИЕ ПОЗИЦИИ ДЛЯ СЕКСА С ДРУГОЙ ПАРой

    Они предназначены для гетеросексуальных пар, но могут быть адаптированы для любого пола с некоторыми изменениями.

    • Одна пара занимается сексом, другая сидит и смотрит шоу.
    • Оба ложатся рядом друг с другом в миссионерской позе. Если вы нервничаете, лучше не усложнять, и это также означает, что вы можете протянуть руку, чтобы прикоснуться друг к другу, если вы начнете чувствовать себя странно.
    • Мужчины сзади, женщины лицом друг к другу. Женщины лежат на боку, лицом друг к другу, мужчины проникают сзади. Отлично, если вы все хотите посмотреть друг на друга, плюс две женщины могут начать играть вместе, если захотят.
    • Сделайте устный «шлейф».Один парень становится на колени впереди лицом к первой женщине. Она ходит на четвереньках, чтобы заниматься с ним оральным сексом. Второй мужчина ложится лицом вверх, чтобы заняться оральным сексом. Вторая женщина оседлала лежащего мужчину, чтобы заняться с ним оральным сексом. (Да, последняя женщина пропускает прием, но вы всегда можете поменяться местами.)
    • Зеркальное отражение, когда одна пара смотрит на другую, хорошо работает, потому что каждый может видеть, что происходит.
    • Собачка с женщинами на четвереньках — это всегда на ходу.

    Если кто-то из вас продолжает нарушать правила, игра не работает.Немедленно уходите и на следующий день серьезно поговорите о том, чего вы оба хотите от ваших отношений.

    Проведите свое исследование. Если у заведения есть веб-сайт, внимательно изучите его, узнайте, какие люди ходят и чем все заняты. Если вы занимаетесь свингом наедине, сначала познакомьтесь с парой в несексуальной обстановке или назначьте видеозвонок.

    По ходу дела пересматривайте правила. То, что вы сочтете приемлемым, вероятно, изменится по мере вашего продвижения и по мере того, как вы будете качаться. Некоторые пары хотят большего, другие отступают.

    Если вам нравится заниматься свингом, возможно, вы захотите вступить в открытые отношения, в которых вы оба дадите разрешение на другие отношения или секс без обязательств. Или вы можете решить, что хорошо повеселились, но теперь хотите вернуться к моногамности.

    ПРАВИЛА КАЧЕСТВА

    Подтвердите свое присутствие. В противном случае многие свинг-клубы или вечеринки вас не пустят. Если он у кого-то дома, вежливо сообщить им, что вы приедете. Есть баланс гостей, о котором нужно подумать и организаторам.

    Спросите, что вам нужно принести. Если вечеринка у кого-то дома, принесите бутылку. Или кусочки. (Да, действительно — это по сути вечеринка. Люди проголодаются.)

    Спросите о дресс-коде. Ваша одежда может оказаться на полу, но вы будете чувствовать себя некомфортно в джинсах, если все остальные увлечены дизайнером. Или ничего, кроме дорогого нижнего белья и каблуков.

    Прочтите правила. Если вы собираетесь на мероприятие, в клуб или на хорошо организованную вечеринку, вас отправят или расскажут о правилах.Читать их. Придерживайтесь их. Если это личное и небольшое, поговорите о том, что вы будете и чего не будете делать, прежде чем что-то делать.

    Не берите с собой много ценностей. Я не утверждаю, что все свинг-клубы захудалые, но точно так же, как в шикарном ночном клубе нельзя оставлять сумочку с кошельком, набитым деньгами, без присмотра. Не делайте этого здесь.

    Приходите свежим. Недавно примыл, зубы почищены, одежда приятно пахнущая. Это не только уважительно к другим гостям, кто захочет заняться с вами сексом, если вы плохо пахнете?

    Носите отличное нижнее белье.Твои большие старые серые штаны не подойдут. Красивое и лестное нижнее белье придаст вам уверенности.

    Используйте защиту. В большинстве свинг-клубов вы не можете участвовать, если не пользуетесь презервативом. Вы действительно хотите быть в клубе, где разрешен небезопасный секс?

    Трейси предлагает потенциальным свингерам носить отличное нижнее белье, приходить вовремя и, если это свингерская вечеринка у кого-то дома, приносить закуски

    Не приходить пьяными. Мало того, что это непривлекательно, вам нужно здравое суждение, если вы впервые, и уметь читать язык тела вашего партнера.Установите с партнером предел того, сколько каждый из вас будет пить.

    Поднимитесь вовремя. Мало того, что это вежливо, вечеринки свингеров меняются с течением ночи. Это часть разминки, чтобы встретить людей в одежде.

    Не берите «билет». «Билет» — это друг или кто-то, с кем вы не связаны, которого вы берете с собой только для того, чтобы попасть туда (в некоторых местах допускаются только пары). Это ложь, на вас наверняка возмутятся и не одобрят.

    Приезжайте парой, уезжайте парой.Заходите вместе, общайтесь вместе и уходите вместе. Не бросайте друг друга сразу после того, как вы переступите порог.

    Не волнуйтесь о том, что нервничаете — все впервые. Большинство свинг-клубов дружелюбны, и каждый может посмеяться вместе с сексом.

    ЗА И ПРОТИВ СВИНГОВЫХ КЛУБОВ

    Отлично подходит для:

    Сексуально любопытных или любопытных пар, желающих оживить свою сексуальную жизнь, не изменяя. Если вы оба хотите, чтобы у вас был «ночной пропуск», чтобы хоть раз переспать с кем-нибудь, это один из способов съесть свой торт и съесть его.

    Эксгибиционисты. Если вам нравится наряжаться и хвастаться, вам это понравится. Это единственное место, где можно появиться и потанцевать топлесс или обнаженным перед благодарной публикой.

    Хорошие коммуникаторы: вам нужны отличное общение, доверие и безопасные, обоснованные отношения, чтобы выжить на свинге.

    Горожане. Если вы живете в либерально мыслящем городе, у вас будет большой выбор мест, где можно качаться. Чем более сельский район и более консервативная культура, тем меньше у вас шансов найти единомышленников.

    Улучшение образа вашего тела: все раздеваются, и вы можете увидеть реальных людей разного возраста обнаженными и сексуально возбужденными. «Это отличная проверка реальности в виртуальном мире красивых, манипулируемых, двумерных сексуальных образов», — сказал мне один ветеран-свингер.

    Избегайте, если:

    Вы ревнивы. Если мысль о том, чтобы поделиться своим партнером, заставляет вас взять в руки пистолет и застрелить кого-нибудь, лучше не идти туда. То же самое, если они чувствуют то же самое. Вы должны уметь отделить секс от любви, и оба должны знать, что секс с другими не означает, что вы больше не любите друг друга.

    Только один из вас хочет это сделать. Это несправедливо и обычно приводит к катастрофе. Подскажите неприятные сцены, и вас обоих выгнали из клуба или вечеринки.

    У вас проблемы в отношениях. Это также худшая идея, которая у вас когда-либо возникала, если ваши отношения находятся в кризисе или вы переживаете тяжелый период. Это не исправит, а сломает пополам.

    Общайтесь. Он начинается как любая другая вечеринка. Несколько напитков, люди болтают и встречаются друг с другом. Вы не раздеваетесь в туалете и выходите голыми.

    Можно просто пойти и посмотреть. Многие клубы одобряют то, что вы выглядите, но не трогаете, если вы новичок на этой сцене. Но если вы ходите туда регулярно, вам, вероятно, придется придерживаться правила «принимай участие или иди домой».

    Ожидайте самых разных людей. Они не все великолепны (они же с широко закрытыми глазами) или все старые, коренастые, неряшливые люди (они же ваши страхи). Вы встретите всех, от офисных работников до генеральных директоров компаний.

    Будьте дружелюбны. Даже если вы не заинтересованы в сексе с кем-то, это не значит, что вы не можете хорошо общаться.

    Будьте уважительны. Прежде всего, будьте добры. Если к вам кто-то подходит, и вам это неинтересно, не грубите. Будьте любезны. Если кто-то сопротивляется вашим заигрываниям, сделайте то же самое.

    Не будь настойчивым. Как только вы встретите человека, с которым хотите заняться сексом, вежливо спросите его, интересуются ли вы ему. Если они скажут «нет», улыбнитесь и идите дальше. Не просите объяснений и не ждите их.

    Не заставляйте делать то, чего вы не хотите. Если вы не хотите что-то делать, скажите: «Нет, спасибо.Я не хочу ». Не нужно объяснять почему. Если этот человек беспокоит вас, найдите хозяина или менеджера клуба и расскажите им, что происходит. Право сказать «нет» — основа этикета свинга.

    Не судите. Уважайте чужие извращения. Собираюсь ‘Ууууу. Посмотри, что они делают — это не круто. Ни один из них не бешено подталкивает вашего партнера, не шепчет и не хихикает за вашими руками.

    Не «берите в команду». Вам обоим нужно найти привлекательных людей, с которыми вы собираетесь переспать.Придумайте кодовое слово, которое гласит: «Этот человек не делает этого для меня», которое другие не могут интерпретировать. Опять же, играйте красиво.

    Приберегите мне последний танец? Некоторые ветераны-свингеры позволяют своим партнерам делать на вечеринке все, что им заблагорассудится, но следят за тем, чтобы последний сексуальный контакт был друг с другом.

    Посетите traceycox.com, чтобы узнать больше о сексе, любви и отношениях от Трейси, а также lovehoney.co.uk с двумя сериями ее продуктов.

    13 вещей, которые вы должны знать, прежде чем начнется веселье

    Этот незаметный информационный бюллетень научит вас, как заставить его кончить, устроить странный оральный секс и заставить его выкрикивать ваше имя в постели.Нажмите здесь чтобы получить это.

    Что вы знаете о свинге? Кажется ли это захватывающим, может быть, до такой степени, что когда вы думаете об этом, вызываете возбуждение? Возможно, вы испытываете некоторый трепет. У этих чувств, безусловно, тоже есть веская причина! Помимо ответов на 13 наиболее распространенных вопросов, которые могут возникнуть у вас ниже, я также взял интервью у свингера, и он поделился всем, что вам нужно знать о том, что влечет за собой свинг и почему вам это может нравиться … но также почему это НЕ может быть хорошо подходит для ваших отношений.
    Слушайте другие выпуски подкастов здесь

    Есть люди, которые утверждают, что свингеры улучшат вашу сексуальную жизнь, познакомив вас с новыми людьми. Для некоторых это, безусловно, правда. Однако без доверия и общения в браке свинг принесет больше вреда, чем пользы. Мы составили список часто задаваемых вопросов о свинге, чтобы вы могли лучше понять этот образ жизни.

    1. Что такое Swinging?

    Свингующий образ жизни — это такой образ жизни, при котором пары — обычно супружеские пары — вступают в сексуальные отношения с другими парами.Часто происходит смена партнера. Хотя бывают случаи, когда пары участвуют в оргиях, а некоторые партнеры могут просто предпочесть наблюдать, как их партнеры занимаются сексом с другими людьми.

    Иногда раскачивание происходит в той же комнате, но это может происходить и в других комнатах.

    2. Что такое жесткое качание?

    Жесткий свинг — это термин, который относится к групповому сексу или оргиям, но, как мы уже говорили ранее, не каждая пара, ведущая свинг-образ жизни, делает это.Противоположность этому — мягкое качание, при котором не происходит проникновения.

    3. Почему люди становятся свингерами?

    Многие люди сексуально любопытны. Ведь разнообразие — это изюминка жизни! Для людей, которые находятся в здоровых отношениях и которым комфортно заниматься сексом с другими, свинг заманчиво. Некоторые люди даже обнаруживают, что занимаются сексом лучше, когда начинают качаться. Они часто обнаруживают, что из-за того, что свинг — табу, он намного жарче.

    Если вы хотите подарить своему мужчине искривленные, сгибающие пальцы ног, кричащие оргазмы, которые сохранят его сексуальную зависимость от вас, то вы найдете их в моем частном и конфиденциальном информационном бюллетене.Вы также узнаете 5 опасных и «глупых» сексуальных ошибок, которые его отталкивают, и как их избежать. Возьми здесь .

    Иногда люди начинают раскачиваться естественно, почти случайно. Другие подходят к этому вопросу, потому что в их отношениях что-то не так, и они пытаются это исправить. Другие люди стараются не терять своих партнеров, поэтому думают о свинге.

    Люди, вовлеченные в образ жизни, часто чувствуют сочувствие.

    4. Swinging — читерство?

    Мы собираемся сказать «Нет.«Существенным фактором обмана является нарушение доверия между вами и вашим партнером. Но если и вы, и ваш мужчина хотите попробовать свинг-образ жизни и чувствуете себя комфортно при этом, как это может быть обманом? Только вы и ваш партнер определяете правила ваших отношений!

    Крайне важно, чтобы вы оба хотели этого добиться. В противном случае возмущение будет расти. Ни один из вас не должен пытаться принуждать другого к свингующему образу жизни. Это просто не сработает!

    5. А как насчет романтики?

    Обычно свинг — это секс, а не романтика.У вас может быть постоянная свинг-договоренность с парой, или ваше общение может быть больше похоже на свидание на одну ночь. Если вы хотите влюбиться в нескольких людей, то вы говорите о полиамории, а не о разном образе жизни.

    Когда у вас есть отдельные романтические или сексуальные партнеры от вашего мужа, вы находитесь в открытых отношениях.

    Однако это не означает, что вы не любите своего супруга. Фактически, некоторые свингеры обнаруживают, что любят своих супругов больше, потому что они могут вместе исследовать что-то новое, и это помогает им расти.

    Быстрая викторина: хорошо ли вы делаете минет?

    Если вы здесь новичок, то вы можете пройти тест ниже, чтобы узнать, насколько хорошо вы занимаетесь оральным сексом и удовлетворяете своего мужчину. Вы можете обнаружить, что сосете (каламбур) или что вы уже королева минета.

    6. Что нужно для успеха Swinging?

    Ваши отношения должны быть крепкими. Вы и ваш муж должны ценить свои отношения и уважать друг друга. Вы должны уметь говорить на сложные темы, такие как ревность (узнать, как бороться с ревностью) и секс.

    Узнайте, как говорить о сексе в этом руководстве по сексуальному общению.

    Даже если вы воодушевлены тем, что начинаете заниматься свингом, вы можете чувствовать себя неудобно или ревновать, поэтому у вас должны быть реалистичные ожидания. Возможно, вам придется сначала окунуть палец ноги в воду или сделать перерыв в качелях даже после того, как вы стали свингером. Конечно, этот образ жизни не для всех.

    Разработка некоторых правил поможет вам добиться успеха в свинге.

    7.Кто такие свингеры?

    По оценкам Института Кинси, только в Соединенных Штатах насчитывается 4 миллиона свингеров [1], и это число, вероятно, будет низким, потому что некоторые люди не хотят выходить на улицу. Одна пара исследователей пришла к выводу, что примерно 8 миллионов американцев обменялись половыми партнерами [2].

    Обычно они женаты. Некоторые исследования показывают, что свингеры, как правило, находятся в среднем возрасте, но вы найдете свингеров и старше двадцати лет! Свингеры могут быть профессионалами или работать синими воротничками.Большинство из них имеют высшее образование.

    Это часто гетеросексуальные белые пары, но некоторые пары геев тоже увлекаются свингом. Свингеры часто религиозны, и вы не найдете больше либералов, чем консерваторов (ведутся споры о том, распределяются ли числа поровну или же консерваторов больше, чем либералов).

    Свинг-образ жизни наиболее распространен в США и Европе; хотя, похоже, в Азии есть несколько свинг-клубов! В частности, Флорида изобилует свингерами.Возможно, поэтому так много снежных птиц устремляются на юг в пенсионные годы!

    Это означает, что у вас могут быть друзья и семья, которые являются свингерами. Ваши соседи, коллеги по профессии, члены церкви или учителя могут быть свингерами.

    8. Обязательно ли быть частью пары?

    Быть частью пары проще. Многие вечеринки и мероприятия приветствуются одинокими женщинами, которым будет легче играть с парой, чем одиноким мужчинам [3].Некоторых свингеров не устраивает мужской статус холостяка.

    9. Как попасть в свободный образ жизни?

    Ответ на этот вопрос варьируется. Некоторые пары знают другую пару, и все складывается естественно, потому что есть влечение. Возможно, что-то случится после одной пьяной ночи.

    Однако Интернет значительно упрощает привычку к этому образу жизни и поиск других свингеров, особенно если вы приехали из более сельской местности и у вас нет пары друзей. Один из вариантов — разместить объявление на Craigslist или поискать рекламу.Сайты знакомств, такие как OkCupid, и приложения, такие как Tinder, также могут помочь связать вас со свингерами. Даже если он настроен на моногамные свидания, вы можете указать, что вы пара, которая ищет другую пару.

    Возможно, вам повезет больше, если вы воспользуетесь услугами, специально посвященными свинг-стилю. Mixxxer, LoveVoodoo, Swing Lifestyle и Swingers Date Club — все это базы данных, где вы можете искать местных певцов. Кроме того, вы можете публиковать сообщения в сообществах для взрослых, таких как FetLife, где приветствуется свинг.

    Вы также можете найти свинг-клубы. Если вы живете в большом городе, может быть, есть клуб, в котором вы можете встретиться с другими свингерами. Следующие клубы обслуживают свингеров, но их, безусловно, больше:

    • Майами Бархат
    • Tabu Social Club (Балтимор)
    • Колетт (Новый Орлеан)
    • Club Sesso (Портленд)
    • Valley Flirts (Вудленд-Хиллз, Калифорния)

    После того, как вы установили какой-то контакт, вас могут пригласить на частные свинг-вечеринки.

    Подробнее : Как начать свинговать

    10. Есть ли правила свинга?

    Да, есть! Если вы не соблюдаете свингерский этикет, вас могут выгнать из клуба, не приглашать на вечеринки или иметь плохую репутацию! Правила вечеринок и клубов различаются. Они могут быть опубликованы, или ведущий сможет ответить на ваши вопросы.

    Каждая пара устанавливает свои правила. Например, вы можете не целовать людей, которые не являются вашим мужем, потому что это кажется интимным.Некоторые люди занимаются только оральным сексом (так называемый «мягкий обмен»). Общение необходимо для соблюдения границ.

    Единственное, чего вы никогда не захотите, — это прогнать другого свингера или пару. Поэтому, хотя вы можете столкнуться с кем-то, с кем вы спали на собрании местного книжного клуба, вы не хотите указывать , откуда вы их знаете. Осмотрительность важна. Кроме того, многие свинг-клубы запрещают фотосъемку, чтобы защитить конфиденциальность своих посетителей.

    Противозачаточные средства и противозачаточные средства важны при свинге.Вы не хотите забеременеть от кого-то, кто не является вашим мужем, а наличие нескольких партнеров увеличивает риск передачи ИППП. Частое тестирование на ИППП — разумный ход, даже если вы используете защиту.

    Для снижения риска передачи ИППП при оральном сексе можно использовать стоматологические прокладки.

    Презервативы снижают риск того и другого, когда вы раскачиваетесь, даже если вы не пользуетесь ими регулярно со своим мужем. Всегда держите презервативы при себе (в сумочке или бюстгальтере). Научитесь пользоваться презервативом.

    Наконец, важно знать, что то, что кто-то свингер, не означает, что он хочет заниматься сексом с , вы, . Возможно, вас воодушевит перспектива свинговать, но вам нужно уважать желания других.

    11. Что еще я должен знать о свинге и свингерах?

    • Свинг не исправит ваших отношений. Мы не можем достаточно повторить это. Иногда здоровые отношения просто не выдерживают переменчивого образа жизни. Люди испытывают разные уровни ревности.Но если ваши отношения уже находятся на неустойчивой почве, доверие было подорвано, или один или оба из вас не уверены в себе, размахивая , а не , вы это исправите!
    • Есть свинг-конвенции и круизы. Вы регистрируетесь, оплачиваете регистрационный взнос и проводите несколько дней или недель на курорте или на корабле (Bliss Cruise) с другими свингерами. Разве это не звучит захватывающе?
    • Свинг может быть лучше фантазии. Мы обсудили, как вам нужно иметь прочные отношения и доверять своему партнеру, чтобы успешно вступить в образ жизни свингеров.Некоторые люди просто не могут отказаться от идеи качания, но они находят идею привлекательной. Совершенно нормально, если вам нравится идея как фантазия, а не реальность. Возможно, вы обсудите это с мужем или читаете качающуюся эротику. Никто не говорит, что вы должны пойти и стать свингером, если вы этого не хотите.
    • Свинг все еще не понимают. На людей, которые выступили или разоблачили как свингеров, оказали негативное влияние на их работу и семью, поэтому многие свингеры сдерживают свою активность.Некоторые из них могут даже использовать вымышленные личности и имена, когда раскачиваются.
    • Свинг не должен длиться вечно. Некоторые исследования показывают, что у большинства пар такой образ жизни длится всего несколько лет [4].

    12. Где я могу узнать больше о Swinging?

    Посетите любой из перечисленных выше веб-сайтов, посвященных размаху. Если вы заядлый читатель, у нас есть для вас парочка книг!

    • Свинг в Америке: любовь, секс и брак в 21 веке — это научно-популярная книга, в которой исследуется образ жизни свингеров.
    • Моя жизнь на Swingset: Приключения в Swinging & Polyamory — это мемуары Купера Беккета, который ведет активный образ жизни в стиле свинг. Хотя это не обязательно руководство, вы можете извлечь уроки из его ошибок и опыта в сообществе.
    • Свинг для начинающих: Введение в образ жизни от Кэй Беллемид — это руководство по свингу, которое хорошо изучено и пересматривалось с момента его появления.
    • Открытие: Руководство по созданию и поддержанию открытых отношений создателя порно, автора и секс-педагога Тристана Таормино — одна из самых популярных книг по теме свингинга.

    Свинг-образ жизни, конечно, не для всех. Вы, возможно, ожидали, что все это будет развлечением и играми или спасением для ваших отношений, только чтобы понять, насколько вы ошибаетесь. Тем не менее, расширение ваших знаний о свинге необходимо, если вы хотите сделать следующий шаг и сами стать успешным свингером!

    Звучит немного безумно, но …

    Я хочу научить вас некоторым техникам орального секса, которые я называю «сексуальным героином», потому что они сделают любого мужчину полностью зависимым от вас, делая все, чтобы быть с вами.

    Эти секретные техники орального секса, которые вы можете использовать с любым мужчиной, принесут ему изгибающийся, дрожащий, кричащий оргазм настолько сильным, что он может впоследствии потерять сознание.

    Откройте для себя их здесь.

    Если вы состоите в отношениях, в которых больше нет «искры», и вы хотите испытать больше страсти, огня и интенсивности, тогда вы можете проверить их.

    Некоторые побочные эффекты включают:

    • Имея мужчину, который постоянно смотрит на тебя, как будто хочет сорвать с тебя одежду.
    • Другие женщины начинают завидовать вашим отношениям и тому, как ваш мужчина относится к вам.
    • Парень, который извиняется перед друзьями и отказывается от них, чтобы проводить с вами больше времени.
    • Человек, который не может оторвать от вас рук.

    Щелкните здесь, чтобы изучить эти методы прямо сейчас.

    Вы также услышите историю о том, как одна женщина использовала их, чтобы преодолеть потенциальный развод и сделать свой брак крепче и страстнее, чем она когда-либо думала.

    Послушайте ее историю здесь.

    Как начать заниматься свингом вместе с партнером

    Хотите узнать больше о свинге и образе жизни свингеров? Узнайте о различных типах качелей в паре и обо всем остальном, что вам следует знать о том, как начать качаться вместе со своим партнером.

    Как начать качать

    Действительно ли пары качаются в реальной жизни? Почему пары вообще качаются?

    Какими бы сложными ни были наши анатомические строения и ум, наша природа, характеристики, образ жизни и социальное поведение также являются уникальными явлениями.

    У нас ненасытный аппетит по крайней мере к одной вещи в жизни, будь то еда или близость, например.

    Оставив еду на столе, мы забредаем на знакомую территорию, чтобы попытаться раскрыть акт физической близости. Близость — это термин, распространяющийся во всех направлениях, и теперь он наклоняется к свингерам и парам, которые хотят начать свинговать.

    Свинг — это немоногамный вид физической близости, который во многом похож на любую другую социальную активность, которую можно пережить в паре.Он имеет рекреационную перспективу. Свингеры предаются интимным отношениям с кем-то, кроме супруга / основного партнера, с полного ведома и согласия этого человека.

    Свингеры процветают с незапамятных времен. В эпоху власти цветов свинг было очень важным делом и одной из самых популярных «культур». Конечно, с течением времени у него было разное социальное положение! Феномен свинга можно рассматривать как часть революции последних десятилетий.

    Свинг — это спорт для людей, которые считают, что физическое влечение является частью человеческой натуры и которым должны открыто наслаждаться преданные или супружеские пары.

    Обычно свинг происходит, когда супружеская пара или иным образом преданная пара занимается плотскими отношениями с другой парой, несколькими парами или одним человеком. Самый распространенный метод — это пара взрослых мужчин и женщин, встреча с другими парами для занятий любовью и физической близости, а иногда и постоянных интимных отношений.Мероприятие может происходить на свинг-вечеринке, встрече пары с парой, при общении или с третьим лицом в тройничке.

    Как начать качать — Различные типы качающихся пар

    Во время этих мероприятий свингеры считают занятия любовью игрой, а участников — товарищами по команде. Есть несколько основных правил, но ни одно не высечено на камне. Следует упомянуть несколько известных плотских занятий, но определенно не ограничиваясь ими, но некоторые из самых популярных включают:

    Эксгибиционизм

    Это форма удовольствия, при которой целоваться с партнером под присмотром хотя бы одного человека.

    Подглядывание

    Наблюдать, как другие делают или совершают большой взрыв. Это допустимо на групповых мероприятиях, но не в закрытых помещениях.

    Мягкая замена

    Он включает в себя поцелуи и поглаживания, а также основы того, как отсосать парню или пощекотать девушку на юге с несколькими партнерами. Этим можно заниматься во время секса втроем, групповой возни или во время обмена партнерами.

    Обмен пиков

    Это проникающий физический секс с кем-то, кроме партнера.Идея — это почти определение свинга, но не обязательно то же самое.

    Групповая игра

    Этот термин обозначает действия с участием нескольких игроков в одной и той же раскладке. Обычно он определяет группу из четырех или более человек, взаимодействующих физически. Чаще всего встречаются две пары, хотя это может быть любой пол из четырех и более человек.

    Ménage a Trios

    Также известный как секс втроем, это один из наиболее распространенных способов начать свинг-образ жизни для новичков.Многие пары будут продолжать заниматься сексом втроем еще долгое время после того, как станут неотъемлемой частью свинга. При этом все трое вовлеченных людей взаимодействуют друг с другом в постели.

    Крайние меры

    Сюда входят такие вещи, как порка, бондаж и водные виды спорта. Большинство из них очень необычны на большинстве вечеринок свингеров, если хозяева не выбрали тему для ночи, и в этом случае вы будете уведомлены задолго до ночи вечеринки.

    Двухфакторный

    Люди одного пола, вступающие в сексуальные отношения друг с другом.Это гораздо чаще встречается между женщинами, чем мужчинами, но это не значит, что каждая женщина будет этим заниматься. Бисексуальность между мужчинами чрезвычайно редка в свинг-сообществе, и обычно не одобряется, если не организована заранее, и обычно предпочтительнее в отдельной области.

    Теперь, когда вы знаете, как начать свинг, а также различные типы свинга, нажмите здесь, чтобы продолжить чтение о правилах свинга.

    Понравилось то, что вы только что прочитали? Подписывайтесь на нас в Instagram, Facebook, Twitter, Pinterest, и мы обещаем, что станем вашим талисманом в красивой личной жизни.

    11 вещей, которые нужно знать перед тем, как пойти в клуб свингеров

    Shutterstock

    Итак, вы наконец поняли, что все, что вы знали о свингере, было полной ложью. Пожалуйста. И, возможно, после прочтения этой истории вы и ваш партнер подумали: «Ну, раз уж не все старики в халатах, наблюдать за вами с кем-то еще может быть интересно …»

    А может, и нет. Но в любом случае, если вы хотя бы отдаленно подумываете о том, чтобы заняться этим — со своим супругом, второй половинкой или просто с тем действительно крутым другом с преимуществами, с которыми вы познакомились на Tinder — есть несколько вещей, которые вы должны знать, прежде чем начать. .Мы спросили группу свингеров, что это за «штуки», и вот что они нам сказали.

    Thrillist TV

    Shutterstock

    Убедитесь, что вы оба на одной странице.

    Вы знаете, как неловко, когда вы оба идете на коктейльную вечеринку, и ВЫ планировали просто «появиться», но ваш важный другой планировал сделать из этого целую ночь? Умножьте это на бесконечность плюс один. Потому что ссоры из-за преждевременного ухода с вечеринки — это одно, а ссоры из-за получения орального секса от незнакомца, когда вы не знали, что вы не должны этого делать, — совсем другое.

    Установите правила, но знайте, что они могут измениться.

    После того, как вы убедились, что идете по той же причине, вам нужно установить правила. Например, особые пугающие правила, которые включают фразы, которые вы не использовали с восьмого класса — например, «целоваться — это нормально, а дрочить — нет». И хотя ставки сейчас намного выше, чем они были во время «7 минут в раю», правила здесь также могут быть изменены в зависимости от того, насколько комфортно вы себя чувствуете.

    Сначала попробуйте клуб или элитную вечеринку

    Если вы собираетесь встретить другую пару для группового секса, возможно — возможно — мы еще не совсем уверены, — как вы думаете, это разумнее встретиться с ними в большой социальной среде с платной охраной, другими людьми и множеством презервативов? Или через интернет-чат? Если у вас были отношения так долго, что вы забыли, ответ никогда не будет «в интернет-чате.

    Shutterstock

    Вы должны быть социальными

    Многие люди ходят в клубы свингеров и жалуются — как, вероятно, в старшей школе, — что все там «слишком кликабельны». Но в мире свингеров нет Регины Джорджес, и никто не собирается насмехаться над вами и говорить: «Ты не можешь качаться с нами». Да, свингеры тяготеют к своим друзьям, как и все остальные, но подойдите и поздоровайтесь, и вы удивитесь, как быстро люди вас встретят.

    Приходите пораньше

    Приходить на вечеринку трезвым, когда все уже выпили, неудобно.Придете на вечеринку после того, как все начали заниматься сексом друг с другом? Унизительно. Приходите пораньше, пообщайтесь с барменами или хозяевами и почувствуйте, что это за место. Многие клубы на самом деле проводят для вас экскурсию, если вы спросите, после чего вы можете обсудить со своим партнером план действий.

    Выучите жаргон

    Когда вы слышите слова «жесткая замена», это не эквивалент «тик-так, без обмена». Это термин для пар, которые не хотят заниматься сексом с другой парой.И единорог — не мифическая белая лошадь; это женщина, которая посещает свингерские мероприятия одна. Другие полезные термины включают «мягкий обмен» (пары, которые будут играть с другими парами, но не «идти до конца») и «образ жизни», которым свингеры описывают свой, ну, образ жизни.

    Shutterstock

    Не переусердствуйте с алкоголем

    Знаете, что такое неприятное чувство? Целую неделю фантазируйте о сексе втроем, дойдете до точки, где это действительно произойдет, а затем поймете, что выпили слишком много, чтобы что-то с этим поделать.Конечно, вам может понадобиться выпить или два, чтобы привыкнуть к идее качания, но помимо этого вы не только рискуете стать членом виски, но и стать членом. И, как и в реальной жизни, никто не хочет заниматься сексом с пьяным бардаком.

    Устанавливайте реалистичные ожидания

    Даже если вы и ваш партнер соглашаетесь на «полный обмен», не ходите в клуб свингеров с нереалистичными ожиданиями обещания на его первой братской вечеринке. Никто не гарантирует оргию, а иногда можно пойти и не найти пары, которая тебе понравится.Кроме того, мероприятие может начаться гораздо позже вечером, так что не скучайте и уходите, потому что к полуночи никто не успеет.

    Shutterstock

    Позвольте женщине идти впереди

    Ребята, если у вас есть женщина, которая даже СЧИТАЕТ участвовать в деятельности, которая позволяет вам заниматься сексом с другими женщинами, вы уже выиграли. Не выдвигайте проблему. Вы не только не должны заставлять свою даму делать что-то, чего она не хочет делать, но и позволяйте ей решать, что делать ВЫ.Кроме того, позвольте ей представить все без исключения. В динамичном мире женщины дают зеленый свет, так что наберитесь терпения и позвольте ей делать ставки.

    Сначала посмотрите, а потом решите

    Вы можете проводить все исследования в Интернете, какие захотите, но вы не поймете, каково это быть в изменчивой среде, пока не побываете там. В первый раз, как правило, неплохо просто пойти и посмотреть, как все будет развиваться. Затем, если это что-то, чем вы занимаетесь, выясните, как вы подходите, и возвращайтесь.Установите все свои правила и посмотрите, к чему это приведет.

    Вам нужно подвести итоги

    Это вроде тех ежеквартальных конференц-звонков в офисе, где вся ваша команда смотрит на то, чего она достигла, что сработало, а что нет, делайте то же самое со своим партнером после КАЖДОГО раза, когда вы замахиваетесь ; беседа позволит вам обсудить полученный опыт и выяснить, нужно ли изменить или добавить правила, или есть разные вещи, которые вы оба хотели бы попробовать в следующий раз.

    Как и все в отношениях, свинг не сработает, если вы не общаетесь. И говорить о том, что вы сделали постфактум, — это самая важная часть в том, чтобы сделать следующий опыт таким же умопомрачительным.

    Подпишитесь на нашу ежедневную рассылку Thrillist и получите лучшее в еде / напитках / развлечениях.

    Как выйти из образа жизни свингеров

    Jupiterimages / Goodshoot / Getty Images

    Свинг — это сексуальный образ жизни, в который по разным причинам вступают многие пары — как состоящие, так и не состоящие в браке.Свинг — это то, что вы делитесь своим партнером с другими в сексуальной обстановке. Некоторые пары пробуют его для развлечения и находят, что он соответствует своему назначению. Другие увлекаются свингом в надежде добавить пикантности своей сексуальной жизни. Во многих случаях одна сторона больше заинтересована в этом опыте, чем другая, что может вызвать проблемы в отношениях. Хотя это может быть сложно, отказ от образа жизни — лучший способ начать процесс выздоровления.

    Шаг 1

    Поговорите со своим партнером. Самое большое препятствие на пути к отказу от свингующего образа жизни — это когда один человек в паре не хочет отказываться от этого образа жизни.Это может вызвать серьезные проблемы в ваших отношениях. Прежде чем сесть и поговорить с партнером об отказе от свинг-образа жизни, составьте список плюсов и минусов. Поговорите о том, почему вы двое вообще выбрали именно этот образ жизни. Приведите примеры, почему свинг-образ жизни более вреден, чем полезен для ваших отношений. Поднимите вопрос о здоровье. Если вы двое начали качаться, чтобы оживить свою сексуальную жизнь, предложите другие способы сделать это, не привлекая посторонних людей.

    Шаг 2

    Сохраняйте стойку.Если вы больше не хотите делиться своим партнером с другими, вам необходимо дать понять это своему партнеру. Вы должны быть готовы обратиться за советом к консультанту по сексу, если ваш партнер не согласен с тем, чтобы оставить свингующий образ жизни. Если ваш партнер отказывается отказываться от этого образа жизни, вы должны быть готовы расстаться с отношениями. Не продолжайте вести разгульный образ жизни только для того, чтобы оставаться со своим партнером. Это контрпродуктивно и приведет к несчастливым и нездоровым отношениям. Даже если вы убедите своего партнера отказаться от этого образа жизни, проконсультироваться с консультантом по сексу может оказаться целесообразным.Это может помочь определить проблемы в ваших отношениях, которые изначально привели к свингам.

    Step 3

    Разорвать отношения с друзьями и знакомыми, которые ведут активный образ жизни свингеров. Это важно. Как бы вы ни хотели сохранить некоторые из этих отношений, наличие соблазна может вернуть вас обратно к образу жизни. Вы можете верить, что можете качаться на ограниченной основе, но даже это может вернуть вас к первоначальным проблемам, вызванным сексуальной активностью с кем-то, кроме вашего партнера.Так же, как выздоравливающий алкоголик или наркоман, важно, чтобы вы изменили не только то, как вы думаете, но и все в своей жизни, включая друзей, которые представляют образ жизни, который вы хотите оставить позади.

    Эктоморфы и эндоморфы: Эктоморф, мезоморф, эндоморф. Кто ты? Кто такой эктоморф и как с этим жить Виды эктоморфов

    16.02.1981 0 Дом

    Атлет, доходяга, мистер «Биг-Мак». Определяем свой тип телосложения и тренинг

    Толстяки, склонные к набору массы, доходяги с тонкими костями и атлеты с развитой от рождения грудной клеткой. Ваши природные данные диктуют свою программу тренинга.

    Как определить тип телосложения и тренироваться правильно для своей конституции тела, разбирался «Советский спорт».

    ТИПЫ ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ

    Арнольд Шварценеггер, 7-кратный обладатель титула «Мистера Олимпия», разделяет людей по типу телосложения на три большие категории, которые называются соматотипами. Это – эктоморфы, мезоморфы и эндомормы.

    Эктоморфы – люди с очень незначительными жировыми отложениями, длинными конечностями и тонкими костями. У них обычно узкая грудь и плечи, они худощавы. Их мускулы не массивные: они небольшие по объему и вытянуты вдоль длинных костей.

    Мезоморфы – от рождения обладают большой силой и плотной мышечной структурой. У них широкая грудь, шея, в меру длинное туловище. Они пропорционально развиты.

    Эндоморфы – люди, склонные к набору веса, с короткими и широкими костями, мягкой мускулатурой.

    Чаще всего люди совмещают в себе несколько типов. Например, сам Шварценеггер относит себя к экто-мезоморфам. При относительно тонком (эктоморфном) скелете он легко набирает мышечную массу и объемы (как мезоморф).

    «Люди с различной конституцией тела по-разному реагируют на тренировку. То, что работает для одного типа телосложения, вряд ли будет работать для другого, — пишет Шварценеггер в своей «Энциклопедии бодибилдинга». — Худощавые люди, которые тренируются как эндоморфы не наберут массу и быстро заработают перетрен. В свою очередь, если полные эндоморфы начнут тренироваться как атлеты – они наберут вместе с мышцами много жира»

    Знание собственной конституции позволит построить тренинг грамотно и с максимальной отдачей.

    ТРЕНИНГ ЭКТОМОРФА

    Эктоморфы наращивают мышечную массу с большим трудом. Чтобы «перебороть» эту природную особенность, им нужно включить в свою программу много базовых силовых упражнений – в первую очередь, это приседания, различные виды тяг для спины (становая и к животу), жим лежа и подтягивания.

    Нужно стремиться наращивать веса в ключевых упражнениях и работать в диапазоне 6-8 повторений.

    Что делать, чтобы после приседаний не болели ноги

    Тренировки не должны быть слишком частыми. Нужно делать, как минимум, один день перерыва между ними. А если этого времени недостаточно для восстановления – увеличивать дни отдыха, сокращая дни тренинга (иногда достаточно тренироваться и 2 раза в неделю).

    Особое внимание уделяйте еде. Чтобы эктоморф «рос», он должен есть много: потребляйте больше калорий, чем вы поглощали обычно. Введите в свой рацион один дополнительный прием пищи и 2-3 перекуса.

    Пейте белковые коктейли и гейнеры, которые дадут мышцам материал и энергию для роста.

    Сократите аэробные нагрузки. Бег, велосипед, плавание – они потребляют слишком много вашей энергии и не дают мышцам расти.

    ТРЕНИНГ МЕЗОМОРФА

    Мезоморф хорошо набирает массу. Его тренинг можно назвать наиболее сбалансированным: вместе с базовыми упражнениями, в его программе должно быть много изоляционных движений на проработку отдельных мышечных групп. Таким сочетанием мышечная масса приобретет правильные пропорции.

    Техника безопасности – что делать, если придавило штангой

    Мезоморфы быстро восстанавливаются. Это позволяет им тренироваться 4-6 раз в неделю. В питании, как советует Шварценеггер, им нужно следить за тем, что не набирать много «грязной» массы – мускулов вместе с жиром. В этом поможет сбалансированная диета с большим количеством белка и умеренное ограничение «пустых» калорий – из мучных изделий, газировки, сладостей. При этом изначальная предрасположенность мезоморфа к силовому тренингу и хороший метаболизм позволят не отказываться от сладкого совсем.

    ТРЕНИНГ ЭНДОМОРФА

    Проблема эндоморфов в том, что вместе с мышечной массой (она набирается неплохо) быстро растут и жировые отложения. Это диктует программу тренинга: тренировки должны быть максимально скоростными, с большим количеством повторений и супер-сериями. Эндоморфам хорошо подойдут высокоинтенсивные круговые тренировки, где упражнения нужно выполнять без перерыва, или интервальный тренинг по принципу «работа-пауза-работа-пауза».

    Важный вопрос – нужна ли становая тяга?

    В питании следует держаться низкокалорийной диеты. Максимально исключить из рациона мучное, острое, жареное, сахар. Питаться нужно небольшими порциями – стараясь необходимые углеводы употреблять до обеда.

    Вместе с силовым тренингом в программу нужно включить аэробные нагрузки – бег, плавание, велоспорт. Все вместе это поможет похудеть и обрести рельефные мышцы.

    Кто такие эктоморфы?

    картинка: bonytobeastly.com

    Американский психолог Шелдон еще в 40-е годы выделил три типа человеческих телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф.

    Мезоморфы — это люди с большим количеством мышц и костей. Эндоморфы обладают пышными и круглыми формами, у них замедленный обмен веществ, они легче набирают избыточный вес.

    А вот кто такие эктоморфы будем разбираться подробно.

    Эктоморф — высокий человек худощавого сложения с низким уровнем подкожного жира, небольшими мышцами и узкими костями. Такие люди обладают быстрым обменом веществ. Как правило, они энергичны и быстры.

    Эктоморфам сложнее и дольше нарастить мышцы, чем другим. Но ничего не возможного нет, терпение и труд построят красивое тело, правда придется поработать.

    Частые ошибки эктоморфов при наборе мышц: они едят не правильно, тренируются не правильно и очень активны в обычной жизни вне спортзала.

    Питание

    Правильное питание — залог как минимум 50% вашего успеха. Питание у эктоморфов должно быть высококалорийным, но это не должен быть фастфуд, а нормальная здоровая еда. При этом не обязательно придерживаться строгих правил в питании, считать калории таким людям необязательно.

    Особо стоит уделить внимание белку, который наращивает мышцы. Оптимальное потребление белка в день должно составлять 1-2 грамма на 1 кг вашего веса. Если вы съедаете меньше белка, то организму не из чего будет наращивать мышцы.

    В день необходимо есть 5-6 раз через каждые 2,5-3 часа и выпивать 2-2,5 литров чистой воды.

    С возрастом даже у эктоморфов замедляется обмен веществ и нередко они начинают толстеть, если ведут пассивный образ жизни и не следят за питанием.

    Если эктоморф не занимается спортом, то со временем он превращается в «худого толстяка». Он может выглядеть худым, но при этом будет висеть живот и могут быть складки.

    фото: pinterest.com/theectomorph

    Тренировки

    Длительные силовые тренировки эктоморфам не нужны. Идеальная тренировка 40-50 минут по 3 раза в неделю.

    Для них хорошо подходят силовые упражнения и немного кардио-нагрузок. Легкое кардио на велотренажере или беговой дорожке помогают разогреть мышцы перед основной силовой тренировкой, а также способствует укреплению сердца. Но при этом кардио лучше не увлекаться, т. к. эктоморфы уже хорошо «высушены». Кардио-нагрузки рекомендуются в те дни, когда нет силовых упражнений.

    Рекомендуемая нагрузка — езда на велосипеде или велотренажере, но выбирать надо не езду по шоссе, а наоборот «езду в гору» или езду по пересеченной холмистой местности, а также чередовать езду сидя и стоя. Такая нагрузка заставляет мышцы расти, а не «сушить» их. Если увлекаетесь бегом, то занимайтесь не более 2 раз в неделю.

    Эктоморфы по своей природе весьма выносливы, поэтому им подойдет любой вид спорта, где необходимо это качество.

    Часто люди с таким типом телосложения испытывают стрессы, они влияют на наращивание мышц, поэтому необходимо учиться быть спокойными и сдержанными, чаще отдыхать и хорошо высыпаться по 8-9 часов в день.

    Телосложение и болезни

    А знаете ли вы, что наши болезни напрямую связаны с нашей конституцией, то есть с телосложением? Что нам изначально дается совет самой природой, как правильнее организовать собственную жизнь в зависимости от того, какими мы уродились?

    Да ну, скажете, такого не бывает! Но это чистая правда!

    Все четыре страшных недуга, которыми страдает наше население: атеросклероз и сопутствующие ему сердечно-сосудистые заболевания, рак, цирроз печени и сахарный диабет — связаны с нашим телосложением. И если бы знать, чего опасаться, многим заболеваний удалось бы избежать.

    Как определить свой тип телосложения.

    Все мы делимся на четыре конституционные разновидности: эктоморфы церебрального шипа, эктоморфы респираторного типа, мезоморфы и эндоморфы.

    Эти типы довольно четко различаются по внешнему виду. Проще всего определить свой тип по так называемому межреберному углу.

    Для этого разденьтесь до пояса и встаньте перед зеркалом. Ладонями нащупайте нижнюю границу ваших ребер, а пальцы расположите вдоль линии ребер. Теперь по
    расположению ваших пальцев вы можете судить, какой угол образуют ваши ребра с правой и левой стороны. Этот угол и поможет вам себя классифицировать.

    У эктоморфов он острый, у мезоморфов — прямой, а у эндоморфов — тупой. С годами кроме межреберного угла появляется масса других отличительных признаков.

    Эктоморфы


    Эктоморфы обоих типов довольно схожи по конституции, но «церебралы» мелкокостны, они часто сутулятся, у них могут быть тонкие и кривоватые ноги, лица у них с мелкими чертами, лунообразные, округлые. Обычно выглядят они намного младше своих лет.

    Лучше всего у эктоморфов церебрального типа развит головной мозг. И очень часто к этому конституционному типу относятся выдающиеся ученые, особенно математики. К старости кажется, что из всех органов у них остался один — голова. Но чем лучше какой-то орган развит, тем больше он и уязвим. Вот почему эктоморфы этого типа часто страдают нервными заболеваниями и очень склонны к сердечно-сосудистым болезням.

    Они очень болезненно реагируют на негативное к себе отношение, могут даже придумывать себе врагов и недругов, поэтому и обстановку им надо создавать очень благожелательную. Ведь чуть вы эктоморфа обидели, все отразится на его самочувствии.

    Эктоморфы респираторного типа намного энергичнее, у них хорошо развиты легкие, плечи широкие, черты лица резкие, профиль угловатый. Они и в движениях могут быть резки, и характер имеют не уравновешенный. У этих эктоморфов лучше всего развиты легкие. Потому-то они и страдают чаще других простудными заболеваниями.

    Но есть один недуг, очень опасный для эктоморфов, — рак. Недаром ведь говорят, что все болезни от нервов! Так вот, тонкая организация нервной системы дает таким людям множество тяжелых переживаний. А постоянные переживания, стрессы, напряжение — какая еще более благодатная почва нужна для развития этого недуга?

    Поэтому-то эктоморфы должны ограничивать себя в еде, им нельзя употреблять копчености и жареную пищу, а, наоборот, нужна щадящая диета: свежие овощи, фрукты, организм сам требует зелени. Часто эктоморфы сами чувствуют тягу к зеленому чаю или изюму. А если не чувствуют — значит, просто не прислушивались к себе как следует.


    Мезоморфы

    Мезоморфы выглядят потрясающе. У них красивые мускулистые тела, лица с правильными чертами, но мимика малоподвижна, поэтому часто создается впечатление, что на лицо надета маска, хотя на самом-то деле это не так: мезоморфы просто не умеют морщиться или хохотать до слез, они не будут изо всех сил хлопать в ладоши или прыгать от восторга.

    Есть у них и своя особенность — мезофорфы часто капризны. Лучше всего у них развиты кости, мышцы и сердечнососудистая система. Вот почему с годами у них возрастает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Нередко они не обращают внимания на свое самочувствие и не замечают надвигающейся болезни, даже инфаркты умудряются «переходить» на ногах. С возрастом резко увеличивается их масса тела, а у многих начинается сахарный диабет.

    Чтобы как-то помочь своему организму, мезоморфы должны отказаться от продуктов, несущих им болезни. Им не стоит есть копченые и жареные продукты, жирное мясо и колбасу. Мясо и рыбу лучше отваривать небольшими кусочками, а бульоны не употреблять. Так как они склонны к ожирению, лучше ограничить употребление мучных и сладких блюд, отказаться от острой и соленой пищи, и ни в коем случае нельзя курить.

    Мезоморфам свойственно чувство «мышечной радости», потому они обожают спортивные тренировки и физический труд, но с годами, как правило, начинают вести малоактивный сидячий образ жизни. Такая перемена как раз и сказывается на здоровье. Поэтому даже если вы не занимаетесь спортом регулярно, не упускайте возможности хорошо поразмяться — спорт вполне может заменить физическая работа на дачном участке и постоянные пешие прогулки. Очень полезны и такие занятия, как игра в теннис или бадминтон.

    Эндоморфы

    Эндоморфы очень склонны к полноте, у них широкие бедра и плотное тело. К старости они начинают быстро грузнеть. Но они очень красивы, лица у них выразительны, мимика живая и подвижная. Чаще других, что-то рассказывая, эндоморфы прибегают к жестам, а не к словам. У них хорошо развиты кишечник, печень, поджелудочная железа. Но ожирение, которым страдают эндоморфы, приводит их к сердечно-сосудистым заболеваниям, сахарному диабету и раку.

    В отличие от других, этим людям очень трудно отказаться от того, что они любят больше всего в жизни. А больше всего они любят поесть. Была бы возможность, эндоморфы вообще не вставали бы от стола! Они могут обедать и десять раз в день! А если их рацион резко ограничить, эндоморфы переносят это очень тяжело, они постоянно испытывают чувство голода. Из-за этого становятся иногда неспособными решить простейшую задачу, требующую минимального умственного напряжения.

    Им совершенно нельзя курить. Нельзя даже прикасаться к вину. Дело в том, что и к алкогольным напиткам эндоморфы относятся так же, как к прекрасной еде. То есть они гурманствуют. И незаметно спиваются. Потом отучить их от алкоголя очень трудно, а иногда — невозможно.

    Чтобы как-то уберечь эндоморфов от болезней, их надо научить не переедать и употреблять малокалорийную пищу — овощи, несладкие фрукты, нежирное мясо и рыбу, творог, бобовые, хлеб грубого помола, пшенную, перловую и овсяную каши. И постоянно следить за собой. Впрочем, это относится ко всем биологическим типам без исключения!

    Когда-то знаменитый ученый Илья Ильич Мечников сказал, что здоровье начинает заботить людей в том возрасте, когда оно безвозвратно потеряно. Вот почему было бы идеальным установить конституционный тип еще в раннем детстве, чтобы и воспитывать малыша, вырабатывая спасительные для него пристрастия и привычки. Но и отказываться от борьбы с самим собой в позднем возрасте тоже глупо. Ведь всегда есть шанс поправить собственное здоровье. Недаром древние мудрецы говорили, что вернейший путь к смерти — ничего не делать.

    Источник

    Типы конституций и телосложения человека. Влияние осанки на фигуру человека

    1. Типы конституций и телосложения человека . Влияние осанки на фигуру человека.

    Работу выполнила :Гаврилова Алена
    Группа: 02-2ПЭ
    Дисциплина: Пластическая анатомия.

    2. Какие бывают виды телосложения?

    Каждый человек имеет
    конкретное телосложение,
    которое характеризуется
    совокупностью пропорций и
    спецификой строения частей
    тела, а также особенностью
    развития костной, мышечной и
    жировой ткани. Эти параметры
    закладываются еще во
    внутриутробном периоде, и
    дальнейшее изменение
    подчиняется генетической
    программе.

    3. Виды телосложений у мужчин.

    Представители сильного пола
    бывают полными и худощавыми,
    дряблыми и накачанными,
    хрупкими и спортивными. Одним
    словом, мужчины имеют разную
    конституцию телосложения, виды
    которого носят такие названия,
    как эктоморф, эндоморф и
    мезоморф.

    4. Эктоморфы .

    Такой вид фигуры называют также
    астеническим. Мужчина этого типа
    телосложения является утонченным,
    выражается это в удлиненных
    пропорциях. Астеник обладает узкими
    плечами, а рост в основном выше
    среднего. Жировых отложений у
    эндоморфа практически не бывает, так
    же, как и мускулатуры, потому что
    мышечная ткань развита достаточно
    слабо. Накачать мышцы им очень трудно.
    Зато такие мужчины имеют стройную
    фигуру, и им не страшен лишний жир.
    Эктоморфам легко сохранить
    стройность.

    5. Эндоморфы —

    Эндоморфы Такой тип телосложения мужчины
    еще называют пикническим.
    Представители его обладают
    массивной фигурой, имеют
    короткие конечности и шею.
    Часто их называют
    приземистыми. Вес набирают
    они очень легко, поэтому среди
    эндоморфов много полных
    людей. Обладая хорошо
    развитой мышечной тканью,
    такие мужчины способны
    поддерживать хорошую
    физическую форму. Но при
    этом легко ее теряют, потому что
    легко набирают лишний вес. —

    6. Мезоморфы .

    Мужчины такого типа имеют атлетическое
    телосложение, они крепкие и мускулистые. У
    них прочный скелет и хорошо развиты мышцы,
    плечи широкие, плотный торс. Конечности у
    мужчины средней длины, а жировая ткань
    выражена плохо. Такие мужчины очень
    энергичны.

    7. Виды женских телосложений.

    Благодаря классификации
    профессора В. М.
    Черноруцкого, среди женщин
    различают три основных типа
    телосложения. Виды женских
    фигур: астенические,
    нормостенические и
    гиперстенические.

    8. Другие виды женских телосложений.

    Так же женское тело можно распределить на другие категории
    :Яблоко,Груша,Часы,клубника,Банан.

    9. Астенический вид.

    Такие женщины характеризуются
    худощавостью, тонкой и длинной шеей,
    плоской грудной клеткой, узкими
    плечами, удлиненными тонкими
    конечностями, вытянутым лицом и
    тонким носом. Ростом они обычно
    выше среднего. Астенический тип
    женщин отличается слабо развитыми
    мышцами, поэтому они не слишком
    сильны и выносливы. Зато обладают
    достаточной энергией, легкостью,
    изяществом и не склонны к полноте.

    10. Нормостенический вид.

    Такая конституция тела у женщин
    предполагает пропорциональную
    фигуру, стройные ноги, тонкую
    талию. Ростом они обычно
    среднего. Такие дамы обладают
    хорошей координацией, они
    быстры и резки. Для такого типа
    телосложения виды спортивных
    дисциплин должны иметь игровую
    направленность. К ним относят
    баскетбол, волейбол, теннис,
    аквааэробику.

    11. Гиперстенический вид.

    У женщин такой конституции кости
    широкие и тяжелые, крупные плечи,
    грудная клетка широкая и короткая,
    конечности слегка укорочены. Рост ниже
    среднего. Обладая от природы силой и
    выносливостью, такие дамы обделены
    изяществом и гибкостью. Поэтому для
    такого типа телосложения виды
    спортивных дисциплин должны быть
    направлены на устранение этих
    недостатков. Рекомендуемые
    направления: йога, восточные
    единоборства, калланетика и тому
    подобное. У женщин гиперстенического
    типа конституции обмен веществ
    протекает очень медленно, поэтому они
    чаще всего имеют лишний вес.

    12. Что такое осанка?

    Осанка — это привычная поза
    (вертикальная поза, вертикальное
    положение тела человека) в покое и при
    движении[1].
    «Привычное положение тела» — это то
    положение тела, которое регулируется
    бессознательно, на уровне системы
    условных рефлексов, так
    называемых двигательным
    стереотипом. Человек имеет только одну,
    присущую только ему привычную осанку.
    Осанка обычно ассоциируется с
    выправкой, привычной позой, манерой
    держать себя.
    Осанка имеет прямую зависимость от
    текущего состояния человека, от его
    усталости и состояния.

    13. Влияние осанки на фигуру человека.

    Искривления позвоночника это, кроме
    болевых ощущений и угрозы для
    здоровья, также и основная причина
    деформации фигуры. Одним словом,
    запущенный сколиоз может оказаться
    настоящим проклятием для женщины,
    которая заинтересована в красивом
    внешнем виде . Сутулая спина, впалая
    грудь, проблемы с правильным
    дыханием – все это сжимает внутренние
    органы и вызывает проблемы с
    пищеварением, а также с кожей и
    волосами.
    Даже самая красивая из женщин, если она сутулая и неловкая, будет выглядеть хуже, чем самая
    обычная девушка, которая держится гордо и прямо. Психологи подчеркивают, что правильная
    осанка обычно связана с ощущением внутренней силы и счастья — трудно представить себе
    лучшее впечатление!Очевидно, что ключом к такому прекрасному силуэту является позвоночник
    — любой дисбаланс в организме отражается дисфункцией позвоночника, создавая нездоровое
    давление на нервную систему. На практике такой дисбаланс вызвать очень легко — совсем
    необязательна травма или врожденный дефект. Неправильная походка, неправильные позы при
    сидении — особенно за рабочим столом, неудачная поза, в которой мы спим, а также
    эмоциональный стресс естественным способом отражаются на нашей осанке.
    Вопреки распространенному мнению, здесь
    важны не только мышцы позвоночника, но и
    живота – это они позволяют поддерживать в
    правильной позиции таз. Эти мышцы можно,
    нужно и причем довольно просто
    тренировать. Уже простое движение
    бедрами назад и вперед, например, когда
    мы стоим в очереди, помогает укрепить
    нижние части брюшных мышц.
    Большое значение имеет также состояние
    шейных позвонков, которые особенно
    податливы действию всевозможных
    напряжений и стрессов. Помним, что на
    протяжении дня следует часто растягивать
    шею, аккуратно крутя головой и поворачивая
    ее вертикально и горизонтально

    16. Помним, что заботясь о своей спине, мы в том числе заботимся и о красоте!

    Эндоморфы, мезоморфы и эктоморфы: какая тренировка подходит вашему телосложению

    Не существует волшебного эликсира или движения для достижения идеальной физической формы. Но существует множество способов визуально изменить вашу фигуру. Например, человек с широкими плечами может захотеть сделать упор на проработку нижней части тела, чтобы нарастить больше мышц и придать фигуре форму песочных часов.

    Какие есть типы телосложения, Фото: pexels.com

    WomanEL хочет рассказать о том, какие три типа телосложения есть и какая кому подходит тренировка.

    Типы телосложения можно разделить на три типа

    И это – эндоморфы, мезоморфы и эктоморфы.

    • Эндоморфы предрасположены к более округлым и пышным формам. У эндоморфов обычно больше желудок, потому что пищеварительные внутренние органы больше.
    • Мезоморфы отличаются более крупными мышцами, костями и соединительной тканью. У них более мускулистые, прямоугольные тела.
    • Эктоморфы имеют тенденцию иметь более узкие и линейные тела. Эктоморфы часто бывают стройными и миниатюрными. Интересно, что тела эктоморфов имеют большую поверхность кожи по сравнению с их реальной массой тела.

    Как подобрать тренировку по типу телосложения

    • Эндоморфы: езда на велосипеде. Это – один вид деятельности, который может помочь эндоморфам контролировать вес, обеспечивая при этом большую пользу для сердечно-сосудистой системы. Бег – также отличная форма управления весом для вас.
    • Мезоморфы: плавание. Благодаря своей мускулистой верхней части тела мезоморфы обычно преуспевают в плавании. Мезоморфы извлекают выгоду из комбинации силовых и кардиотренировок, поэтому плавание – отличный вид спорта, который помогает мезоморфам достичь своих целей в фитнесе.
    • Эктоморфы: силовая тренировка. Им труднее наращивать и поддерживать мышечную массу. Также они часто испытывают хронические боли в спине и остеопороз. Выполнение комплексных упражнений, таких как приседания с отягощением, — отличный способ решить эти проблемы.

    Ранее мы также рассказывали о том, какие лучшие упражнения для ягодиц вы, вероятно, ещё не выполняли.

    Tags: калории, кардиотренировка, лишние килограммы, лишний вес, похудение, сжигание жира, сжигание калорий, силовая тренировка, стройность, тренировка, тренировки, упражнения, фигура, физическая активность

    Тип телосложения и стратегия тренировок

    Из года в год мне сотни раз задают вопрос: «Как мне набрать массу?» Самый простой ответ: тренируйтесь как можно усерднее, больше ешьте и уделяйте достаточно времени отдыху. Хотя чаще всего я не ограничиваюсь простым ответом и начинаю вникать в особенности диеты и тренировочные привычки тех, кто мне этот вопрос задает. Обычно я начинаю изучение ситуации с вопросов вроде следующих. Как часто вы тренируетесь? Сколько упражнений выполняете за тренировку? Сколько повторений происходит до отказа? Какие цели? Какие привычки возникли в связи типичной диетой? Обычно уже на этом этапе становится ясно, что большинство из тех, кто интересуется ответом на вопрос, недостаточно знают о своем теле, а потому, тренируясь, не могут оказать существенного влияния на объем мышечной массы. Поэтому я и решил написать эту статью.

    Для полного понимания своего тела, а также для достижения желаемых целей вам в первую очередь необходимо определить тип своего телосложения. По типам телосложения, иначе говоря по типам конституции, люди делятся на три группы: эндоморфы, мезоморфы и эктоморфы. Классический эндоморф легко наращивает мускулатуру и легко накапливает жир; он от природы силен, «коренаст» и, в силу медленного обмена веществ, очень медленно избавляется от жира. Нападающие в американском футболе и силачи — типичные эндоморфы. На противоположном конце «ранжира» — эктоморфы — типичные «хардгейнеры». Представители этого типа долговязы, у них длинные худые конечности, жилистые мышцы, маленькие костяк и суставы. Они обычно прилагают много усилий для увеличения качественной мышечной массы, чему препятствует интенсивный обмен веществ. Примерами эктоморфов могут быть бегуны на длинные дистанции и велосипедисты. Третий и последний тип — мезоморфы: обладатели классического атлетического телосложения, те, на кого мы все стремимся быть похожими. Представители этого типа быстро увеличивают качественную мышечную массу, быстро избавляются от жира, от природы сильны; они обладают хорошо сложенными, мускулистыми животами, идеальными для бодибилдинга. Допускаю, что вы затрудняетесь отнести себя к конкретному типу; такое возможно. Ваше телосложение — от природы или в результате тренировок — может сочетать в себе признаки двух типов. Чтобы упростить определение, изучите особенности своего телосложения и определите, признаки какого типа преобладают в вашем случае — этот тип и будет вашим. Определение типа станет отправной точкой в разработке плана достижения результатов, которых вы хотите добиться.

    ЭндоморфыМезоморфыЭктоморфы
    • Быстро наращивают мышечную массу и накапливают жир,
    • от природы сильны,
    • «коренастое» телосложение,
    • медленный обмен веществ.
    • Классическое атлетическое телосложение,
    • быстро наращивают мышечную массу,
    • мускулистый живот,
    • быстро сбрасывают жир.
    • Типичные хардгейнеры;
    • тонкое сложение, худые конечности;
    • исключительно худы;
    • быстрый обмен веществ.

    Мы обсудили тему типов телосложения. Теперь нам нужно затронуть тему типов мышечных волокон. Поперечнополосатые мышцы человеческого тела состоят из нескольких типов волокон. Возможно, вам знаком термин «соотношение типов мышечных волокон». Это соотношение, соотношение быстрых и медленных волокон, может оказать влияние на результативность усилий, направленных на увеличение силы и мышечной массы. Прежде, чем мы приступим к обсуждению этой темы, давайте разберемся в особенностях этих типов скелетных мышц.

    Первый из обсуждаемых типов — медленные мышечные волокна (прим. перев.: в англоязычной терминологии Type I). Этим мышечным волокнам характерны большой запас по утомляемости и большая длительность сокращения (характеристика, описывающая скорость генерации силы). Обычно медленные мышечные волокна содержат очень немного креатинфосфорной кислоты, гликогена и гликолитических ферментов. Следует помнить, что наши мышцы для сокращения и расслабления, особенно во время анаэробных тренировок, предполагающих гликолитический путь, используют энергию АТФ, вырабатываемого креатинфосфорной кислотой. Поэтому эти волокна развиваются больше во время аэробных тренировок, а не анаэробных. Другой особенностью медленных мышечных волокон является большие запасы триглицерида и наличие окислительных ферментов. В процессе аэробных тренировок кислород используется как основной источник энергии (окислительное фосфорилирование, Цикл Кребса), благодаря чему выделяется больше энергии, источником которой обычно становятся запасы жира.

    Следующий тип волокон, который мы еще обсудим, — быстрые волокна. Они в свою очередь подразделяются на два подтипа: IIa и IIb. Волокна IIa являются промежуточным подтипом, сочетающим в себе свойства волокон первого типа (Type I) и типа IIb. Эти мышцы имеют умеренное сопротивление утомляемости благодаря большему содержанию креатинфосфорной кислоты и гликогена, а также умеренному уровню триглицерида. У волокон типа IIa гликолитические и окислительные ферменты — в балансе. Эти характеристики волокон типа IIa делают их идеальными для продолжительных анаэробных тренировок: суперсетов, гигантских сетов, дроп-сетов или спринтерских забегов на дистанции 400 и 800 метров.

    Второй из типов быстрых волокон, IIb, наиболее ценен с точки зрения тренировок с весом. В этом типе мышечных волокон — самое высокое содержание фосфокреатина, а потому генерация АТФ в них происходит быстрее, чем в остальных. В дополнение, в них — высокие уровни гликогена и гликолитических ферментов. Эти характеристики идеальны для тренировок с весом и деятельности с приложением силы, потому что они позволяют генерировать наибольшее усилие за кратчайший промежуток времени, позволяя перегружать мышцы, что необходимо для их роста.

    С точки зрения мышечной массы и силы наибольший интерес представляют быстрые волокна типа IIb. Нам нужно было обсудить упомянутые выше типы, потому что задействование волокон происходит от мельчайших к наибольшим. Неважно, какова нагрузка, медленные волокна сокращаются первыми; возможно они не дадут значительного усилия, но сокращаться они всегда будут первыми. С повышением интенсивности и увеличением потребности в прилагаемой силе включаются волокна с бо́льшими мотонейронами (типы IIa и IIb). Отсюда — следующая моя мысль: если вы хотите увеличить мышечную массу, интенсивность тренировки должна быть достаточной для того, чтобы в работу включились быстрые волокна. Очень часто ситуация обратная: спортсмены тренируются недостаточно интенсивно, поэтому быстрые волокна не включаются в работу. Для увеличения мышечной массы необходимо, чтобы выполняемые упражнения требовали их работы. Во-первых, только эти волокна способны создать усилие достаточное для работы с весом, способным вызывать микротравмы необходимые для роста мышц. К тому же, быстрые волокна имеют гораздо большую поверхность, чем медленные. Строя свои тренировки так, чтобы заставить работать быстрые волокна, вы будете добиться гипертрофии мышц (они будут расти) из-за того, что быстрые волокна имеют больший размер и активнее стимулируются. Мышцы станут не только больше, но и сильнее — таким образом связаны размер и сила. Если большее значение для вас имеет размер мышц, то потребуется выбирать такой вес, при котором отказ будет происходить после 8–12 повторений. Сила тоже будет увеличиваться благодаря увеличению в размере быстрых волокон, но в первую очередь будет достигнуто увеличение размера.

    Возможно, вы недоумеваете: «Как все это мне поможет нарастить массу, и какое отношение ко всему этому имеет тип моего телосложения?» Если вы начнете разбираться с типами телосложения, то обнаружите их взаимосвязь с определенными типами мышечных волокон. Рассмотрим в качестве примера эктоморфа: очень худой, немассивная мускулатура. Такие внешние признаки позволяют сделать вывод, что у человека преобладают медленные волокна, потому что у медленных волокон меньшая площадь поперечного сечения. Для того, чтобы такой человек нарастил мышечную массу, требуется в первую очередь сосредоточиться на максимальном стимулировании быстрых мышечных волокон. Количественное соотношение медленных и быстрых волокон не изменится, а вот соотношение масс может. С ростом быстрых волокон (гипертрофия), может начаться уменьшение медленных (атрофия). Когда это происходит, относительное содержание быстрых волокон (с точки зрения общего размера) увеличивается. Такой спортсмен может не иметь подходящей для профессионального бодибилдинга наследственности, такой какой наделены мезоморфы, но он или она может таким образом воздействовать на соотношение волокон, с тем чтобы добиться максимального увеличения мышечной массы. Таким образом, для эктоморфа идеальным количеством повторений в подходе, стимулирующим большую часть быстрых волокон, будет 4–8 раз. У мезоморфов и эндоморфов быстрых волокон изначально больше, поэтому когда они работают над их развитием, гипертрофия мышц ускоряется, благодаря чему они и реализуют свое наследственное преимущество в смысле возможности увеличения качественной мышечной массы. Так, для максимального прироста мышечной массы, мезоморфы должны делать 8–12 повторений за подход, в то время как эндоморфы добьются лучших результатов выполняя 12–15 повторений.

    Неважно, какой у вас тип телосложения и какое соотношение типов волокон, у вас всегда будет возможность увеличить объем мышечной массы, покрывающей ваш скелет; варьироваться могут масштабы ваших достижений. Если мы с вами похожи, то вы будете стремиться выжимать максимум. И вы сможете довести до максимума прилагаемые усилия, если ваша тренировочная стратегия будет строиться с учетом типа вашего телосложения.

    Источник: BSN® — The World Leader in Cutting Edge Physique and Performance Products™

    Особенности тренировок при разных типах телосложения | Фитнес

    Персональный тренер тренажерного зала в World Class Ленинский Сергей Чаплыгин — о том, так ли состоятельна общепринятая классификация типов телосложения и о каких нюансах тренировочного процесса и питания стоит знать.

    «Прежде всего стоит сказать, что существуют анатомические различия в телосложении людей, обусловленные разницей опорно-двигательных аппаратов — к ним относятся рост, длина конечностей, крепление мышц, незначительные особенности строения костей. Плюс ко всему — и это научно доказано — у нас всех хоть и есть основные суставы (тазобедренный, плечевой, дугоотросчатые и голеностопные суставы и др.), но и они по форме строения могут отличаться, что прекрасно позволяет увидеть современное оборудование. Из-за этих различий, соответственно, мышцы работают чуть-чуть по-другому, а значит, необходимо выбирать те упражнения, которые будут наиболее эффективны и безопасны для конкретного человека.

    Вместе с анатомическими особенностями выделяют и физиологические, иначе — функциональные, однако этот вопрос дискуссионный, до сих пор существуют разные точки зрения. Так, принято выделять три типа телосложения — эндоморфный, эктоморфный и мезоморфный.

    • Эндоморфный. У человека хорошо развита мышечная масса, при это он имеет достаточно высокий процент жира и более крупный, по сравнению с остальными типами телосложения, скелет.
    • Эктоморфный. Это худощавый тип телосложения — человек имеет низкий процент жира и низкий процент мышечной массы.
    • Мезоморфный. Этот тип телосложения подразумевает очень хорошо развитую мышечную массу при низком проценте жира и достаточно крупный скелет.
    • Смешанный. Он также встречается часто — например, у человека может быть экто-мезоморфное или мезо-эндоморфное телосложение.

    Почему эта тема дискуссионная? На все вышеперечисленные факторы влияет состояние нейроэндокринной системы, то есть нервной и эндокринной систем. И, конечно же, существуют базовые, генетически заданные отличия в их работе — например, больший/меньший уровень гормонов, большее/меньшее количество рецепторов к этим гормонам и, соответственно, чувствительности к ним; это, в свою очередь, влияет на количество нейромедиаторов, по-другому, нейрогормонов, отчего зависит чувствительность рецепторов к ним, а значит и поведение человека, его активность, обмен веществ. Наглядно это проявляется в изначальном наличии большего/меньшего процента жира.

    Однако, как показывает практика, на физиологические особенности типов телосложения (человек, например, склонен к полноте или у него широкая кость) во многом влияют поведенческие факторы. Так, у полных родителей, как правило, нарушено пищевое поведение, нет приверженности к систематической физической нагрузке и так далее. Детям, соответственно, прививаются те же поведенческие паттерны, так что они начинают неправильно питаться, недостаточно двигаться, что, в свою очередь, влияет на формирование их гормональной системы, особенностей ее функционирования и, в конечном итоге, на тип телосложения. Зачастую мы можем наблюдать такую ситуацию: ребенок родился с мезоморфным типом телосложения, но неправильные пищевые привычки и неправильная организация физической активности привели к тому, что он набрал лишний вес за счет жировой составляющей и теперь выглядит как эндоморф.

    Так, не стоит «сваливать» те или иные особенности телосложения на генетику. Стоит правильно организовать свое питание, режим, физическую активность».

    Особенности тренировок при разных типах телосложения

    «Если речь идет об анатомических особенностях телосложения, необходимо выбирать наиболее эффективные и безопасные упражнения для решения тех или иных задач, исходя из длины конечностей, строения суставов и др. Здесь все очень индивидуально. Говоря о физиологических особенностях, можно выделить некоторые нюансы.

    • Эндоморфы. Эти люди, как правило, имеют чрезмерный жировой компонент, что влияет на чувствительность мышечных клеток к инсулину, что может замедлять процесс их восстановления, особенно после силовых тренировок. На нее также влияет активность щитовидной железы, которая у эндоморфов часто снижена. Таким людям рекомендуется снизить процент жира и ограничиться двумя тренировками с отягощением для того, чтобы препятствовать потере мышечной массы; придерживаться гипокалорийного рациона; увеличить количество двигательной активности либо за счет кардио-тренировок большего объема, либо за счет увеличения активности в быту — тут в помощь шагомер на смартфоне/смарт-часы с подсчетом шагов, которых в день должно быть не менее 15 тыс.
    • Мезоморфы. Этот тип телосложения наиболее благоприятен для тренировок, так как у мезоморфов высокий базовый уровень гормонов и хорошая чувствительность к ним, а также хорошие восстановительные способности. Так, любые задачи — будь то набор мышечной массы или снижение жирового компонента, если он появился, развитие физических качеств — будут решаться быстро и успешно.
    • Эктоморфы. У этих людей, как правило, высокая активность щитовидной железы и достаточно высокий уровень повседневной активности — эктоморфы поведенчески так функционируют, а потому не поправляются. Так как зачастую эти люди ставят перед собой задачу нарастить мышечную массу, им нужно придерживаться гиперкалорийного рациона с большим количеством приемом пищи, что позволит снизить нагрузку на ЖКТ; для эктоморфов также будет эффективна достаточно высокая частота тренировок, так как они хорошо восстанавливаются между ними».

    Метаболическое кондиционирование: выход за рамки кардио

    Метаболическое кондиционирование — это больше, чем просто кардиореспираторные упражнения. Как профессионал в области фитнеса, вы должны быть в состоянии разработать программу физической подготовки для своих клиентов, которая эффективно учитывала бы их уникальную физиологию, а также обеспечивала бы желаемые результаты.

    Термин «кондиционирование» когда-то использовался исключительно для спортсменов, в то время как «кардио» был термином, используемым населением в целом. По сути, это одно и то же.Единственная разница в применении науки.

    Если вы хотите стать специалистом по снижению веса, пройдите по ссылке и начните менять жизнь своих клиентов к лучшему уже сегодня!

    Что такое метаболическое кондиционирование?

    Метаболическая подготовка — это больше, чем просто интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT). Хорошо разработанная, продуманная и выполненная программа кондиционирования предоставит клиенту надлежащий стимул, который восстановит его метаболизм, что позволит улучшить общее использование жира и, в конечном итоге, лучшую потерю жира.

    устойчивое состояние низкой интенсивности (LISS) Кардио

    Зайдите в любой тренажерный зал в стране, и вы наверняка увидите беговые дорожки, эллиптические тренажеры и велотренажеры, заполненные людьми, которые хотят похудеть. Преобладает мысль, что для похудения вы должны делать кардио, много кардио. Это было закреплено за хорошо известной «зоной сжигания жира», которую наклеили на нее все кардиотренажеры. Я называю это устойчивым состоянием низкой интенсивности (LISS) .

    Популярность HIIT-тренировок

    В последнее время наблюдается тенденция к использованию тренировок HIIT как исключительной формы кардиореспираторной тренировки. Клубы здоровья и тренеры повсюду начали инструктировать своих членов и клиентов, чтобы они перестали делать длинные скучные кардио-тренировки и вместо этого выбрали HIIT-тренировки.

    Среди многих упомянутых причин для HIIT-тренировок — увеличение EPOC (или эффекта дожигания) для похудания и обеспечение достаточной аэробной работы для увеличения метаболизма (который вы можете измерить с помощью метаболических эквивалентов).

    Рассуждения тоже звучат логично. Тратьте меньше времени на кардио, сжигайте больше жира с помощью упражнений высокой интенсивности. Кто бы не хотел этого делать? К сожалению, не все так просто.

    Важно понимать физиологию энергетических систем во время каждого типа тренировок. Во время LISS организм должен использовать медленную окислительную систему, сжигая до 70-80% жира в качестве топлива. По мере того, как интенсивность сеанса увеличивается, тело начинает переключаться на быструю гликолитическую систему, которая намного быстрее вырабатывает энергию из гликогена, но не может поддерживать это создание энергии так долго.

    Чтобы убедиться, что ваш клиент использует правильную энергетическую систему, необходимо тренировать его в соответствии с текущим уровнем физической подготовки.

    3 шага для разработки программы метаболического кондиционирования

    Чтобы создать эффективную программу кондиционирования, вам необходимо выполнить 3 основных шага.

    1. Сначала определить базовый уровень физической подготовки клиента
    2. Расчет зоны тренировки пульса
    3. Разработать план тренировки

    Давайте углубимся в это прямо сейчас!

    Шаг 1. Определение базового уровня физической подготовки

    Вы всегда должны выполнять хотя бы одну оценку кардиореспираторной пригодности, а затем периодически повторять тесты.Без оценки вы не делаете ничего, кроме предположений. Вот оценки, которые я использую для своих клиентов:

    Частота пульса в состоянии покоя (RHR)

    Это дает вам хорошее представление о текущем уровне физической подготовки вашего клиента. Он очень хорошо коррелирует с VO 2max и другими маркерами кардиореспираторной пригодности. Также очень легко выполнить

    Вариабельность сердечного ритма (ВСР)

    Вариабельность сердечного ритма, наряду с частотой сердечных сокращений, может дать неоценимую информацию об эффективности вашей программы физической подготовки.Со временем тенденции изменения ВСР являются убедительными показателями того, что их физическая форма улучшается. Если вы не знакомы с ВСР.

    Модифицированный аэробный порог Тест

    Вы можете выполнить ряд тестов на работоспособность сердечно-сосудистой системы. Тесты Rockport Walk Test, Forest Service Step Test и Cooper 12-минутной ходьбой / бегом неоднократно подтверждались как хорошие оценки уровня физической подготовки 1 . Я предпочитаю использовать тест с модифицированным анаэробным порогом (AT).

    Для выполнения AT-теста попросите вашего клиента надеть пульсометр и выберите наиболее подходящий тип кардиореспираторного оборудования. Если у моих клиентов достаточно хорошее здоровье, я предпочитаю бегать на беговой дорожке. Какое бы оборудование ни было выбрано, пусть они выберут относительно комфортный темп.

    Каждые 2 минуты увеличивайте интенсивность. Попросите вашего клиента оценить, где он находится по шкале RPE (от 1 до 10 или от 6 до 20). ОБЯЗАТЕЛЬНО ЗАПИШИТЕ ЭТО! Вы должны иметь возможность продублировать тест, чтобы показать прогресс.

    Продолжайте это, пока ваш клиент не достигнет RPE примерно 7-8 по 10-балльной шкале или 14-16 по 20-балльной шкале (жесткий / очень жесткий). RPE считается надежным способом контроля интенсивности упражнений, и для него не требуется модное или дорогое оборудование. 2 .

    Как только они достигнут этой точки, запишите их частоту сердечных сокращений и попросите их сесть. Мы будем использовать частоту пульса в точке остановки для расчета тренировочных зон на шаге 2.

    Восстановление пульса

    Сразу после оценки измерьте 60-секундное восстановление сердечного ритма (HRR) вашего клиента.Это ценная информация, поскольку HRR связан с активацией парасимпатической нервной системы — что чрезвычайно важно для общего состояния здоровья 3 .

    Шаг 2: Расчет зон частоты пульса для тренировки

    Ничто так не смущает людей, как попытки определить зоны тренировки пульса. Неудивительно, что со всеми компаниями, производящими пульсометры, вашим клиентам сложно определить, с какой частотой пульса им следует тренироваться.

    Чтобы упростить это, я предпочитаю использовать систему с 3 зонами, а не с более распространенными 5 зонами. Я считаю, что если ваш клиент не спортсмен, которому требуется гораздо более сложная программа, трехзонная система отлично подходит для общих фитнес-целей.

    как рассчитать зоны тренировки пульса

    После того, как вы определите частоту сердечных сокращений AT из модифицированного теста AT, для определения зон достаточно простой математики.

    Возьмите частоту сердечных сокращений AT и вычтите 20 ударов.Это аэробная база (AB) вашего клиента, точка, в которой они должны быть наиболее эффективными (т. Е. Использовать больше всего жира). Теперь, когда у вас есть AT и AB, мы можем рассчитать зоны.

    Вот диаграмма, которая упрощает это для вас.

    зоны тренировки пульса
    Зона 1 — База

    Первая зона — это самая низкая интенсивность и, следовательно, самая низкая частота пульса. Цель тренировок в зоне 1 — повысить способность организма использовать жир в качестве источника топлива.Интенсивность достаточно низкая, чтобы вы могли использовать более высокие объемы, но не настолько низкую, чтобы не было достигнуто тренировочного эффекта.

    Зона 2 — порог

    Тренируясь в этой зоне, ваш клиент будет улучшать свою способность использовать жир с большей интенсивностью. Я предпочитаю использовать в этой зоне то, что я называю интервальной тренировкой средней интенсивности (MIIT), как способ повысить общую интенсивность работы, сохраняя при этом возможность работать с достаточно большими объемами.

    Зона 3 — Производительность

    Над AT находится зона производительности.Тренируясь на этом уровне, ваш клиент не должен поддерживать такой темп очень долго. Большинству клиентов требуются лишь небольшие дозы интенсивностей Зоны 3, чтобы увидеть потрясающие результаты, а некоторым, возможно, никогда не понадобится тренироваться здесь, и они все равно увидят огромные преимущества от их кондиционирования.

    Этап 3. Разработка плана

    Наиболее важными аспектами разработки эффективной программы кондиционирования являются интенсивность и объем. Я обычно ошибаюсь в том, что в моем программировании слишком консервативен, чем слишком агрессивен.

    Этап 1 — Первые 4 недели

    В зависимости от начального уровня физической подготовки клиенты должны выполнять исключительно базовую тренировку. Это поможет повторно тренировать их тела, чтобы они могли лучше использовать жир в качестве топлива, и послужит активным восстановлением после силовых тренировок, которые вы также проводите с ними.

    Я стараюсь избегать того, чтобы мои клиенты выполняли Базу дольше 45 минут за раз, так как чем дольше длится сеанс, тем больше увеличивается выработка кортизола, что может привести к воспалению и быть контрпродуктивным. 4 .

    Этап 2 — следующие 4 недели

    На следующем этапе вы можете начать повышать интенсивность ваших клиентов, заменив базовые тренировки 1-2 пороговыми тренировками. Вот где начинается обучение МИИТ.

    Поскольку в этой фазе интенсивность возрастает, громкость должна уменьшаться. Попросите вашего клиента выполнить 3-5 интервалов по 5 минут в пороговой зоне, а затем 5 минут в базовой зоне. Это соотношение 1: 1 между работой и отдыхом отлично работает для увеличения общей интенсивности, давая достаточно времени для восстановления перед следующим интервалом.

    В течение 4 недель, по мере того, как ваш клиент продолжает улучшаться, вы можете начать увеличивать объем, но не добавляйте больше интенсивности. Либо увеличьте продолжительность интервалов, либо увеличьте количество интервалов, чтобы добавить больше объема тренировкам.

    Этап 3 — Последние 4 недели

    На этом этапе вы начнете заставлять вашего клиента выполнять некоторую работу в зоне производительности. К этому моменту они должны быть готовы добавить интенсивность, поскольку за последние 2 месяца они увеличили свою способность использовать жир более эффективно.

    Здесь вы можете добавить 1 сеанс HIIT в неделю в качестве замены базовой тренировки. Для большинства клиентов, которые тренируются три дня в неделю, вы должны начать неделю с тренировки производительности, за которой следует базовая тренировка, которая поможет в восстановлении, и последней тренировкой будет пороговая тренировка.

    Я обнаружил, что эта частота вращения педалей работает очень хорошо, так как наиболее тяжелые тренировки проходят в начале недели, когда уровень мотивации ваших клиентов, как правило, самый высокий.

    сводка

    Поймите, что физическая подготовка важна для всех ваших клиентов, а не только для спортсменов. Создание эффективной программы требует некоторого планирования, но после реализации может обеспечить потрясающие результаты для ваших клиентов. Выполните 3 изложенных шага:

    • Определение базовой пригодности
      • Выполните оценки, которые вы считаете наиболее подходящими для вашего клиента.
      • Периодически оценивайте их, чтобы убедиться, что они прогрессируют.
    • Расчет тренировочных зон
      • Воспользуйтесь предоставленной таблицей или просто вычислите
    • Разработка программы
      • Убедитесь, что интенсивность и объем работы соответствуют уровню физической подготовки вашего клиента, а также его образу жизни.

    И последнее. Это не правила, а рекомендации по разработке эффективной программы. Измените переменные в соответствии с потребностями ваших клиентов.

    Говоря о кардио и кондиционировании, загляните в этот блог, если вы тренируете юных спортсменов, как правильно бегать. Если вам нужны 5 творческих способов настройки кардио-программ, обязательно перейдите по ссылке!

    Список литературы

    1. Shephard, Roy J., et al. «Стандартизация субмаксимальных нагрузочных тестов.» Бюллетень Всемирной организации здравоохранения 5 (1968): 765.
    2. Herman, L., et al. «Обоснованность и надежность сеансового метода RPE для мониторинга интенсивности тренировок: оригинальная исследовательская статья». Южноафриканский журнал спортивной медицины 1 (2006): 14-17.
    3. Коул, Кристофер Р. и др. «Восстановление сердечного ритма после субмаксимальных нагрузок как предиктор смертности в когорте здоровых сердечно-сосудистых заболеваний». Анналы внутренней медицины 7 (2000): 552-555.
    4. Hill, E. E., et al. «Физические упражнения и уровни циркулирующего кортизола: эффект порога интенсивности». J Endocrinol Invest 7 (2008): 587-91.

    Разница между эндоморфами и эктоморфами

    Статьи по теме

    Типы телосложения делятся на три категории: эндоморфы, эктоморфы и мезоморфы. Эндоморфы и эктоморфы лежат на противоположных концах спектра телосложения; однако большинство людей не обладают характеристиками только одного типа телосложения.Фактически, у вас могут быть как черты эндоморфа, так и эктоморфа. Понимание сильных и слабых сторон различных типов телосложения может помочь вам разработать более эффективные тренировки для вашего собственного тела.

    Форма тела

    Классические эктоморфы имеют стройное, изящно сложенное тело, длинные руки и ноги. Их бедра обычно немного шире плеч. У эндоморфов обычно короткие руки и ноги с круглым туловищем. Их плечи обычно шире бедер.Эндоморфы обычно имеют лишний вес.

    Сильные стороны

    Эктоморфы имеют длинные сухие мышцы и, как правило, очень гибкие. У них очень эффективная нервная система и они быстро реагируют на раздражители. Хотя эндоморфы не так гибки от природы, как эктоморфы, они могут быть довольно гибкими, если они регулярно растягиваются. Эндоморфы также могут довольно легко развить свою сердечно-сосудистую выносливость и мышечную силу, хотя и не так легко, как мезоморфы третьего типа телосложения.Поскольку у эндоморфов очень эффективная пищеварительная система, они легко усваивают питательные вещества из пищи, которую едят.

    Слабости

    У эктоморфов неэффективная сердечно-сосудистая и мышечная системы. Из-за этого эктоморфы борются с упражнениями, требующими выносливости, и очень медленно наращивают мышцы. Кроме того, пищеварительная система классического эктоморфа неэффективна. Эктоморфы плохо усваивают питательные вещества и имеют тенденцию страдать от гипогликемии и анемии.Основная слабость эндоморфов в том, что они очень легко набирают вес. Если эндоморфы не обращают внимания на свою диету, они легко могут набрать лишний вес или ожирение.

    Значение

    Программы упражнений должны быть направлены на устранение недостатков, связанных с вашим типом телосложения. Например, если вы эктоморф, вам следует сосредоточиться на сердечно-сосудистой выносливости и силовых тренировках. Если вы хотите нарастить мышечную массу, выполняйте небольшое количество повторений с тяжелыми весами.Эндоморфы должны сосредоточиться на сердечно-сосудистых упражнениях, в идеале на более продолжительное время, чтобы максимизировать пользу от этого типа упражнений для похудания.

    Ссылки

    Биография писателя

    Кэт Блэк — профессиональный писатель, в настоящее время заканчивает докторскую диссертацию по музыковедению. Она получила несколько престижных наград за свои исследования и прошла обширную подготовку в области классической музыки и танцев.

    Image Credit

    Jupiterimages / Comstock / Getty Images

    Типы телосложения: эктоморф, эндоморф, мезоморф

    Я решил написать эту статью о типах телосложения: эктоморф, эндоморф и мезоморф в образовательных целях.Один размер не подходит для всех. Это верно не только в отношении одежды, это вполне уместно сказать, когда речь идет о похудании, наборе мышц и поддержании фигуры. Ваш тип телосложения имеет значение, когда вы худеете или пытаетесь достичь своих целей. В то время как сила воли, тяжелая работа, преданность делу имеют значение, когда дело доходит до соблюдения режима, знание науки, лежащей в основе вашего генетического типа тела, может сослужить вам хорошую службу.

    Были ли вы в той петле, когда кажется, что вы хорошо питаетесь, много тренируетесь, много отдыхаете, но не можете избавиться от лишнего жира? Или вы соблюдаете строгий протокол работы с отягощениями и не можете набрать лишнюю унцию мышц? Несмотря на все ваши усилия, вы замечали, что, что бы вы ни делали для исправления ситуации, вам все равно не удается.Вы также начинаете втайне гадать, не принимают ли ваши друзья в спортзале какие-то чудодейственные таблетки? Несмотря на то, что я знаю, почему и в чем проблема, мне все еще интересно, насколько удачливы могут быть люди. Мне постоянно приходится напоминать себе, что мне нужно работать с картами, с которыми я столкнулся, и перестать оглядываться и сравнивать себя с другими людьми.

    Итак, с чего мы начнем? Понимание различных типов телосложения и того, какое влияние они оказывают на ваше путешествие по снижению веса, очень важно. Начните с объяснения себе, что каждый из нас уникален.У нас единственная в своем роде ДНК и телосложение, разработанное специально для нас. Практически никакой режим тренировок или диета не подойдут каждому из нас.

    Однако есть три основные категории, в которые большинство людей может вписаться с комфортом. Вам все равно нужно будет определить, где вы находитесь на этой шкале, и начать экспериментировать с подходами, соответствующими типу телосложения, чтобы получить желаемые результаты. Это верно как для вашего режима питания, так и для режима упражнений, который вы выберете в соответствии со своим типом телосложения.Таким образом, вы также избавитесь от разочарования, связанного с застреванием в одном месте в своем фитнес-путешествии. Знание о различиях между типами телосложения и типах упражнений, рекомендуемых для них, может сломать оболочку идеологии «просто большой кости» или «тонкой как палка».

    ECTOMORPH

    Люди, попадающие в эту категорию, почти всегда имеют маленькое телосложение, имеют более длинные конечности и нелегко набирают вес. Эти люди легко перерабатывают углеводы в энергию.Отсюда их способность выдерживать большие количества углеводов без накопления жира. Однако, чтобы нарастить мышцы, им нужно будет работать намного больше, чем любому другому типу телосложения. К несчастью для эктоморфов, они довольно низко оценивают как бодибилдеры. Когда вы думаете об эктоморфах, подумайте о марафонцах или о своих друзьях, которые могут есть все на свете, но при этом остаются худыми.

    РЕКОМЕНДАЦИИ ПО УПРАЖНЕНИЯМ ДЛЯ ЭКТОМОРФОВ

    Чтобы набрать некоторый мышечный вес, эктоморфам необходимо поднимать тяжелые веса и уменьшать количество повторений.Тренировки в темповом стиле могут быть идеальными для эктоморфов, когда вы замедляете повторения, удерживаете их в течение более длительных периодов времени и используете более тяжелые веса во время их повторений. Эктоморфы выиграют, если увеличат количество тренировок до 4-х занятий в неделю. 2 HIIT-упражнения или упражнения типа Peak 8 должны быть вполне подходящими для эктоморфов. Это означало бы значительно ограничить длительные кардио-тренировки на беговой дорожке или бег на свежем воздухе.

    ДИЕТА ЭКТОМОРФА

    Если эктоморф хочет нарастить мышечную массу, ему необходимо чаще есть.Я бы также посоветовал им ограничить голодание или вообще не голодать. Если люди этого типа хотят нарастить столь желанные мышцы, их питание становится приоритетом. Увеличение количества крахмалистых углеводов, добавление большего количества белка будет идеальным для эктоморфов, которые хотят нарастить мышцы. Это общие рекомендации. Вам нужно будет учитывать калорийность в зависимости от индивидуальных потребностей.

    ЭНДОМОРФ

    Эндоморфы чаще встречаются среди густонаселенных. Люди, подпадающие под эту категорию, могут набрать мышечную массу с относительно небольшими усилиями.Однако они также склонны легко набирать жир, если их диета не контролируется. Эти люди часто имеют грушевидную форму, могут быть высокими или невысокими. Они также являются тем, что многие люди называют «коренастыми» или «крупнокостными». Эндоморфы, как правило, несут больше жира и часто имеют более мягкое и круглое телосложение, даже если они худощавы.

    РЕКОМЕНДАЦИИ ПО УПРАЖНЕНИЯМ ДЛЯ ЭНДОМОРФОВ

    Когда дело доходит до физических упражнений и наращивания мышечной массы (что, в свою очередь, помогает избавиться от нежелательного жира), эндоморфы будут лучше себя чувствовать, если увеличенное количество дней поднимается вместе с достаточным количеством кардиоупражнений.Если вы эндоморф, мои исследования (и мой личный опыт) рекомендуют вам делать больше повторений и больше подходов. Включите эти подходы в гипертрофию, когда вы прорабатываете каждую группу мышц в отдельные дни. Наибольший упор следует делать на день для нижней части тела, поскольку более крупные мышцы сжигают больше калорий. Включение кардиотренировок в режим тренировок эндоморфа имеет важное значение. Добавьте к этому 3 кардио-тренировки в неделю и 4 дня подъема тяжестей. Убедитесь, что это не долгие и изнурительные кардио-занятия.Хорошо подойдут тренировки типа табата и плиометрические упражнения.

    ДИЕТА ЭНДОМОРФОВ

    В отличие от эктоморфов, эндоморфы не могут позволить себе так увлекаться углеводами. Поскольку они имеют тенденцию довольно легко набирать вес, более строгий диапазон их диеты пойдет на пользу эндоморфам. Избегайте крахмалистых углеводов и получайте их сложные углеводы из овощей и листовой зелени — отличный путь к успеху. Нельзя сказать, что одно или два удовольствия полностью испортят ваш прогресс.По большей части соблюдайте строгость. Я также порекомендовал бы эндоморфам изучить велоспорт углеводов. Добавляйте углеводы в те дни, когда вы занимаетесь наиболее напряженными упражнениями, и сокращайте потребление углеводов до минимума, когда вы не занимаетесь спортом. Кроме того, планируйте потребление углеводов на лучшую половину дня и избегайте употребления углеводов поздно вечером.

    Важно отметить, что эндоморфы могут голодать более длительные периоды времени. При правильном расписании эндоморфы смогут извлечь пользу из периодического голодания, запланированного два раза в неделю, с увеличенным потреблением воды.Просто потому, что эндоморфы, как правило, удерживают больше воды, чем другие типы телосложения, увеличение потребления воды поможет вывести лишнюю воду из вашего организма.

    MESOMORPH

    Мезоморфы созданы для идеальных спортсменов. Это не значит, что экто и эндо не могут достичь этого. Однако мезоморфы тратят меньше всего времени на то, чтобы достичь того, над чем другим типам телосложения нужно приложить гораздо больше работы (иногда намного больше!). Мезоморфы имеют более квадратную форму, более широкие плечи и заметное спортивное телосложение.Они легко наращивают мышцы и имеют возможность поддерживать низкий процент жира в организме благодаря наращиванию мышц (и генетике!). У меня есть несколько друзей, которые являются мезоморфами. Можно подумать, они часами сидят в спортзале. Фактически, никто из них, вероятно, не был в спортзале в недалеком прошлом.

    РЕКОМЕНДАЦИИ ПО УПРАЖНЕНИЯМ ДЛЯ МЕСОМОРФОВ

    Мезоморфы получат пользу от подъема умеренного веса и выполнения небольшого количества кардио для общего поддержания. Слишком много работы с отягощениями приведет к тому, что мезоморфы станут слишком массивными и мускулистыми.В этой группе рекомендуется поднимать вес два раза в неделю и проводить кардио-тренировки еще два дня в неделю, чтобы поддерживать идеальную форму тела. Мезоморфы хорошо реагируют на силовые движения во время силовых тренировок. Им не нужно выполнять безумное количество повторений. Минимальное количество повторений с толчком, толчком и силовым толчком творит чудеса.

    ДИЕТА МЕЗОМОРФОВ

    Мезоморфам нужно есть немного больше, чтобы поддерживать их мышечную массу и композицию тела. Как и на тренировках, они могут позволить себе съесть всего понемногу.В дни тренировок сочетание в основном сложных углеводов и некоторых простых углеводов, а также умеренное количество белка и ограниченное количество жиров может быть очень подходящим для этого типа телосложения. Подумайте о 40% углеводов, 30% белков и 30% полезных жиров. У мезоморфов в дни отдыха должно наблюдаться уменьшение количества простых углеводов.

    КОМБИНАЦИЯ ТИПОВ ТЕЛА

    Существует также 4-й тип телосложения, который считается комбинацией двух каждого из них, и редко комбинацией всех трех типов телосложения. Люди, которые вас окружают, скорее всего, имеют сочетание разных типов телосложения.

    Я, например, сочетание эндоморфа и мезоморфа. Я преимущественно эндоморф, чем мезоморф. Я могу довольно легко набрать жир и быстро набрать мышцы. Мне все еще нужно найти баланс в своей диете, и я не могу позволить себе есть столько или так обильно, как мезоморф.

    Выше дано общее описание трех типов телосложения. Хотя некоторые вещи могут быть хорошо знакомы вашему типу телосложения, я включил в эту статью лишь рекомендации.Критически важно понимать собственное тело. Я настоятельно рекомендую немного поэкспериментировать и стать экспертом в крепости, в которой вы живете.

    Независимо от того, где вы находитесь в этой шкале телосложения, ваша конкретная ситуация все равно останется для вас уникальной. Система телосложения не принимает во внимание вашу чувствительность, аллергию и ограничения. Обходите их и попробуйте создать свою собственную систему, которая позаботится о вас. Если вы не можете быть таким стройным или мускулистым, как окружающие, пусть будет так.Будьте лучше всех выглядите, а не лучшим другом. В конце концов, научиться чувствовать себя комфортно в собственной шкуре — это единственное, что проложит путь к вашему счастью.

    Что такое эктоморф, мезоморф, эндоморф? | Фитнес-мероприятия Великобритании

    Если вы хотите набрать массу или немного похудеть, то знание вашего типа телосложения может помочь вам спланировать свой режим питания и фитнеса для улучшения результатов. Читайте дальше, чтобы узнать, каковы типы телосложения и как они влияют на работоспособность

    Знание своего типа телосложения может изменить ваш подход к диете и тренировкам, поскольку это окажет глубокое влияние на то, как ваше тело реагирует на пищу и питание, которое вы ему даете.Это, в свою очередь, изменит ваш взгляд на программу тренировок и может означать полное изменение программы упражнений. Существует три типа телосложения — эктоморф, мезоморф и эндоморф, поэтому давайте посмотрим на них сейчас:

    Эктоморф

    Эктоморфы — это люди с быстрым метаболизмом, поэтому они быстро сжигают пищу и калории. Они могут выглядеть худыми или казаться недостаточными для своего роста, и им будет сложно набрать вес — и жир, и мышцы! Обычно вы узнаете своего эктоморфа, когда посещаете тренажерный зал, запасаетесь углеводами и, кажется, не набираете массу.Как правило, у вас низкий процент жира в организме, и при нормальных обстоятельствах вам не нужно много делать, чтобы не набрать вес, поскольку вы будете чувствовать себя сытым быстрее, чем другие, во время еды. Этот процент жира в нижней части тела означает, что вам будет легче получить вид , определенный для , но вам может быть трудно выглядеть большим .

    Если вы эктоморф, то вам стоит в течение дня попробовать разбить приемы пищи на несколько более мелких. Завтрак, обед и чай — не лучший вариант, поскольку вы обычно не доедаете обильную пищу, что означает потерю калорий.Вместо этого старайтесь есть небольшие порции, дополненные полезными перекусами в течение дня. Вам будет полезна высококалорийная пища, но избегайте нездоровой пищи. Если вы попытаетесь добавить калории с помощью сладкой пищи или еды на вынос, ваше тело просто сожжет эти пустые калории, и вы не увидите никакой пользы.

    Что касается того, что вы пытаетесь набрать вес или нарастить мышцы, вам действительно нужно подтолкнуть свое тело на эту лишнюю милю. Высокий метаболизм означает, что ваше тело постоянно получает энергию и готово к работе, поэтому вам нужно дать ему дополнительный толчок.Вместо стандартного кардио попробуйте тренировку с высокой интенсивностью с интервалом (HIIT), так как это даст вашему телу необходимый импульс. Делайте тяжелые веса в небольших подходах, чтобы попытаться подтолкнуть мышцы. Скорее всего, вам будет довольно легко выполнять упражнения с меньшими весами с большим количеством повторений, и от этого вы ничего не выиграете. Попробуйте как можно больше веса для 4-8 подходов, а не меньшего веса для 10-15.

    Эндоморф

    Эндоморфы, к сожалению, полная противоположность эктоморфу. Эндоморфы — это люди, у которых обычно гораздо больший процент жира в организме, и они с трудом справляются с этим.Это потому, что их тела обычно накапливают жир, а не сжигают его в качестве энергии, и из-за этого человек всегда может чувствовать голод и легко может продолжать есть, не чувствуя себя сытым. Эндоморф обычно тоже довольно легко устает, а это значит, что его тренировочные планы могут быть непростыми.

    Итак, первое, что вам нужно будет попробовать, — это контролировать размер порций. В этом нет ничего плохого — ваше тело создано, чтобы говорить вам прекратить есть, когда вы наелись, и если вы не получите этого сигнала, вы можете легко переесть, даже не осознавая этого.Чтобы бороться с этим, вам нужно сознательно уменьшать порции еды, чтобы снизить потребление калорий. Вы можете почувствовать себя немного более голодным, чем обычно — вы можете бороться с этим, добавляя воду и овощи, поскольку они утолят голод, сохраняя при этом здоровье.

    Что касается тренировок — вам нужно постоянно двигаться как можно больше. Делайте большое количество повторений с меньшим весом, чтобы попытаться сжечь часть жира и калорий. Кардио — ваш друг — делайте как можно больше, когда можете.Ходите в магазины, вместо того чтобы садиться в машину, бегайте трусцой и просто двигайтесь, когда можете.

    Мезоморф

    Мезоморфы находятся где-то между двумя вышеуказанными типами телосложения. Можно сказать, что у них идеальный тип телосложения, так как они смогут довольно легко нарастить мышцы и в то же время избавиться от жира. У них часто будет худощавое, хорошо сложенное телосложение, если они будут тренироваться, но, поскольку они обладают качествами как эктоморфов, так и эндоморфов, вы можете легко набрать слишком много жира или потерять вес, если не будете правильно питаться или тренироваться.

    Поскольку мезоморфы относятся к среднему типу телосложения, вы можете гораздо проще планировать тренировки и диету — ешьте хорошие углеводы и белок, следя за жиром и сахаром, и вы должны легко нарастить мышцы, сохраняя при этом жир под контролем. Кардио следует проводить в умеренных количествах, чтобы поддерживать стройность, но не терять слишком много веса, в то время как силовые тренировки можно проводить с большим количеством повторений и большим весом.

    Комбинированный кузов

    Прочитав типы телосложения, вы, возможно, задаетесь вопросом, к какому типу вы подходите.Что ж, очень велика вероятность, что это не будет ни один из них… или все они! Как и в случае со всеми человеческими характеристиками и чертами, вам может быть трудно соответствовать любому типу или , но вы можете легко попасть в один или несколько типов.

    Эндоморф — myfitnessroad.com

    «Эндос» обычно сильны физически, обладают прочной костной структурой и более широкой талией.

    Однако они «обычно» не обладают выраженной мускулатурой.

    Несмотря на то, что эндоморфы склонны накапливать жир, им легче наращивать мышечную массу, чем эктоморфы.

    Благодаря регулярным тренировкам и дисциплинированному плану питания Endos может превратить в других случаях сильное присутствие в свои преимущества и достичь отличной кондиции тела — как показано на изображении.

    ПРЕИМУЩЕСТВА

    Самыми значительными преимуществами этого соматотипа являются физическая сила и потенциал для наращивания мышечной массы.

    С точки зрения спортивного потенциала люди этого типа телосложения имеют большее количество быстро сокращающихся мышечных волокон и идеально подходят для занятий такими видами спорта, которые зависят от взрывной силы, такими как пауэрлифтинг или олимпийская тяжелая атлетика.

    НЕДОСТАТКИ

    Практически прямая противоположность эктоморфам (которым сложно набирать массу) — эндоморфам трудно удерживать жир от .

    Хотя обычно эндоморфы не считают их «хардгейнерами», медленный метаболизм означает, что требуется должное внимание, чтобы контролировать уровень жира в организме.

    МЕТАБОЛИЗМ

    Недостатком этого типа телосложения является более медленный обмен веществ. Избыточные калории, скорее всего, будут откладываться в виде жира. Эндоморфы более склонны к накоплению энергии, включая как мышечную, так и жировую массу.

    Хотя этот соматотип немного усложняет жизнь при сбрасывании и сохранении лишних килограммов, будучи дисциплинированным и правильно следуя подходящему плану питания, этот соматотип может эффективно компенсировать этот недостаток.

    Рекомендации по упражнениям и питанию для формирования мышц

    ПОТЕНЦИАЛ ДЛЯ РАЗВИТИЯ МЫШЦ

    Этот соматотип обычно обладает потенциалом для наращивания мышечной массы от разумного до хорошего. У эндоморфов обычно более «полный» мышечный живот и более благоприятное соотношение типов мышечных волокон.(Подробнее по этой теме здесь.)

    ВЕСОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ

    Эндоморфы, стремящиеся нарастить мышечную массу, должны сосредоточиться на постепенном наращивании мышечной массы, занимаясь в основном упражнениями с отягощениями средней и высокой интенсивности (которые требуют больших затрат калорий). поддерживаются разумным планом питания (см. ниже).

    Я бы не одобрил намерение сначала «набрать массу», а «сократить» позже.

    Почему? Потому что избавиться от нежелательного жира непросто для этого типа телосложения.

    СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

    Помимо упора на правильное питание, кардиотренировки важны для эндо, желающих подстричь или подтянуть мышцы, особенно для тех, кто хочет показать хорошую форму мышц.

    Тренировки в этой области должны быть регулярными и выполняться не менее трех раз в неделю, в первую очередь нацеленные на сжигание жира.

    ПЛАН ПИТАНИЯ

    Следует уделять должное внимание соотношению углеводов и белков, чтобы контролировать потребление углеводов. Эндоморфы «обычно» хуже переносят углеводы и лучше питаются белками и жирами.

    Углеводы должны быть в основном сложного типа и в идеале потребляться во время тренировки.

    ВОССТАНОВЛЕНИЕ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

    Как и мезоморфы, этот тип телосложения хорошо переносит физические упражнения. Особых соображений не требуется, кроме разумного подхода к обеспечению достаточного отдыха между тренировками для достижения оптимальных результатов.

    Предлагаемая программа для формирования.

    Независимо от вашего соматотипа, если вы разделяете историю Ала и хотите изменений, то программа «Разумный фитнес» может стать отличным решением, если вы будете следовать ей последовательно — и в соответствии с приведенными выше соображениями.

    Известные примеры эндоморфов

    Какой у вас тип телосложения? (И как это сделать!) — Нутрий

    Мы все слышали о формах груши и яблока, но когда-нибудь слышали о теле в форме эктоморфа, мезоморфа или эндоморфа?

    Хотя они не так хороши, как называть наши тела в честь фруктов, вы можете узнать намного больше об этих информативных (но трудно произносимых) типах телосложения. Однако, прежде чем мы углубимся в науку, взгляните на , какой у вас тип телосложения и как это сделать, ниже!

    Типы телосложения эктоморфа

    По мнению ученых, соматотипирование — это ключ к тому, чтобы помочь спортсменам узнать свой тип телосложения.Кроме того, может положительно повлиять на их производительность и тренировку. Итак, какое здесь отношение к нам, не спортсменам?

    Рады, что вы спросили.

    Даже если вы не Серена Уильямс, важно знать, как всегда поддерживать свой здоровый вес. Из-за биоиндивидуальности наш организм радикально по-другому реагирует на диету и потерю веса.

    Короче говоря, не все из нас будут выглядеть как Кортни Кардашьян после дня смузи, тренировок и салатов.И это совершенно нормально.

    Вот где вступает в игру тип телосложения эктоморф. Известные как длинные и худые, эти типы телосложения имеют высокий метаболизм и низкое соотношение жира в организме (изображение Кендалл Дженнер). Эктоморфы с более длинными конечностями и меньшими суставами должны благодарить генетику за их стройный внешний вид.

    Типы телосложения мезоморфов

    Вы чувствуете себя на крепче, чем на средний человек?

    Для тех из нас, у кого более крепкая костная ткань, чем у эктоморфа, есть тип телосложения мезоморф.Эта прочная форма идеально подходит для наращивания сухой мышечной массы, как никакая другая. Это объясняет, почему форма мезоморфа обычно ассоциируется с культуристами.

    Мезоморфы, которых часто называют более «спортивными», чем все мы, легче теряют и набирают вес (вспомните Хлою Кардашьян до и после ее преобразования Revenge Body ). Это означает, что людям с этим типом телосложения следует следить за тем, что они едят, поскольку от мягкого к крепкому и наоборот легко переходить.

    Звучит достаточно просто, правда?

    Типы телосложения эндоморфов

    Более мягкие и сексуальные, чем их собратья, эндоморфные типы телосложения, как правило, короче с меньшими руками и ногами (представьте Ким Кардашьян). Хотя легче набрать вес, чем сбросить его, это не означает, что эндоморфные типы телосложения не так сложены, как все остальные.

    Обладая природной способностью наращивать мышцы, эндоморфы обладают сильным ядром, которое позволяет им оставаться в форме.Однако поначалу это может быть немного труднее увидеть, поскольку похудение для эндоморфов является для них гораздо более сложной задачей.

    Не знаете, где вы подходите к соматотипированию?

    Иногда вы можете быть смесью двух из них. Независимо от того, где вы стоите, выяснение того, к какому типу телосложения вы относитесь, может изменить вашу диету и режим тренировок к лучшему.

    Ищете заряд энергии, необходимый для успеха?

    Для дополнительной интенсивности попробуйте нашу добавку Perfect Trim Advanced Fat Burner !

    Какой у меня тип телосложения? (Эктоморф, Мезоморф, Эндоморф)

    Генетика играет важную роль в том, как мы выглядим и как наш организм обрабатывает пищу, которую мы едим.

    Если вам сложно похудеть или нарастить мышечную массу, возможно, ваша генетика настроена против вас.

    Все начинается с того типа телосложения, с которым вы родились. От вашего типа телосложения будет зависеть, насколько легко или сложно будет изменить состав тела.

    Итак, неизбежный вопрос: какой у меня тип телосложения?

    Добро пожаловать во вторую часть серии упражнений WCT по наращиванию мышц, где мы поможем вам изучить простые и эффективные стратегии, которые помогут вам добавить мышечной массы к вашему телу.

    В Части 1, Как нарастить мышцы естественным образом с помощью научно проверенных методов, мы обсуждаем основные концепции физиологии упражнений, которые вы должны понимать, чтобы нарастить мышцы. Мы настоятельно рекомендуем вам сначала прочитать этот пост.

    Сегодня мы поговорим о реальности роста мышц — чего ожидать и как ваша генетика повлияет на вашу внешность.

    Мне потребовалось всего 10 лет, чтобы разобраться во всем этом. Теперь вы получите это за 5 минут или меньше.

    Этот пост будет посвящен

    — Какой у тебя тип телосложения? Эктоморфы, эндоморфы и мезоморфы

    — Как генетика и тип телосложения влияют на ваш потенциал наращивания мышц

    — Как быстро вы можете ожидать естественного наращивания мышц

    — Стратегии тренировок для разных типов телосложения

    Какой у меня тип телосложения?

    Существует три разных типа телосложения: Эктоморф, Мезоморф и Эндоморф.

    Весьма вероятно, что вы автоматически узнаете, кто вы, после прочтения описания. Также возможно, что вы гибрид, а это означает, что у вас есть небольшая комбинация двух типов телосложения, которые мы вскоре опишем.

    Начнем с эктоморфа.

    Эктоморф

    Эктоморфы — это люди, которые всю жизнь были худыми. У них, как правило, мелкие суставы (узкие запястья, лодыжки, талия и т. Д.), И им сложно набирать вес.

    Если вы когда-нибудь считали себя тощим, худым или долговязым, то вы эктоморф.

    Это люди, которые обычно могут есть все, что хотят, и никогда не набирают вес.

    Эктоморфы, вероятно, никогда не заболеют ожирением.

    Вот несколько примеров эктоморфов.

    • Брэд Питт в Fight Club
    • Тоби Магуайр в Человек-паук
    • Почти все модели Victoria Secret

    Эктоморфы, которые занимаются физическими упражнениями и фитнесом, всегда худощавы и имеют менее 10% жира.Это люди, которых вы видите на обложках журналов о фитнесе. Их мускулы не громоздкие; они маленькие, хорошо развитые и четко очерченные.

    Так каковы отличительные черты эктоморфа?

    — Тонкий
    — Маленькие суставы
    — Узкая талия
    — Минимальная мышечная масса
    — Трудности набора веса

    Если вы эктоморф и в отличной форме, вы, скорее всего, будете выглядеть как фитнес-модель.

    Эндоморф

    Эндоморф — противоположность эктоморфа.Это люди, которые всегда были немного тяжелее своих одноклассников. Они никогда не были худыми и могут очень и очень легко прибавить в весе.

    Это люди, которые больше всего борются за похудение. Одна плохая еда может означать начать все с нуля.

    У эндоморфов более крупная рама с более крупными суставами.

    Они, вероятно, никогда не станут такими худыми, как модель Victoria Secret, если они полностью не умрут себя голодом.

    Вот несколько примеров эндоморфов.

    • Брок Леснар из Рестлинга
    • Брайан Шоу из сериала «Самый сильный мужчина в мире»
    • Ким и Хлоя Кардашьян

    Источник изображения: https://en.wikipedia.org/wiki/Brock_Lesnar

    Эндоморфы, занимающиеся физическими упражнениями и фитнесом, обычно предпочитают силовые виды спорта, требующие роста и силы.

    Эндоморфы очень сильны. Люди, которые соревнуются в сумо или чемпионате мира среди сильнейших мужчин, обычно являются эндоморфами.

    У них более высокий процент телесного жира и, вероятно, никогда не будет ниже 15%.

    Так каковы отличительные черты эндоморфа?

    — Пышные формы
    — Большие суставы
    — Широкая талия
    — Высокое содержание жира в организме
    — Трудности похудения

    Если вы эндоморф и в отличной форме, вы с большей вероятностью будете выглядеть как сильнейший мужчина в мире.

    Мезоморф

    Мезоморфы находятся посередине между двумя предыдущими. Обычно считается, что у них «спортивный» тип телосложения. Эти люди могут пойти любым путем.Они не тощие и не очень тяжелые.

    Если вы не попадаете ни в одну из вышеперечисленных категорий, то, скорее всего, вы мезоморф.

    С учетом сказанного, мезоморфы могут быть гибридами. Вы можете быть мезоморфом с эктоморфными наклонностями или иметь эндоморфные наклонности.

    Если вы мезо / эктоморф, вы можете легко нарастить мышцы, но быстро их потеряете, если не потребляете достаточно калорий. И наоборот, мезо / эндоморф может легко нарастить мышцы, но также поправить вес, если съест слишком много.

    Вот несколько примеров некоторых мезоморфов:

    • Арнольд Шварценеггер
    • Сильвестр Сталлоне
    • Али Райсман из сборной США по гимнастике

    Мезоморфы могут иметь лучшее из обоих миров. Они могут стать довольно мускулистыми и в то же время очень стройными. Люди, преуспевающие в бодибилдинге или других видах спорта, как правило, являются мезоморфами.

    Некоторые люди скажут, что мезоморфам легче всего нарастить мышцы. Когда дело касается физических упражнений и фитнеса, они выиграли генетическую лотерею.

    Так каковы отличительные черты мезоморфа?

    — Хорошо закругленные
    — Суставы среднего размера
    — Узкая талия
    — Заметные мышцы
    — Хорошо реагирует на упражнения

    Если вы мезоморф и находитесь в отличной форме, вы, скорее всего, будете выглядеть конкурентоспособным бодибилдером или профессиональным спортсменом.

    Как быстро вы можете наращивать мышцы в зависимости от вашего типа телосложения

    Если вы хотите нарастить заметную мышечную массу, вам нужно сосредоточиться на общей картине.

    Синтез мышц — это медленный процесс, требующий нескольких циклов стимуляции-восстановления-адаптации, описанных в части 1

    В оптимальных условиях реальная скорость роста мышц составляет 1-2 фунта мышц в месяц.

    Для наращивания мышц требуется время: реалистичная скорость роста составляет 1-2 фунта мышц в месяц при старте с

    .

    Это всего лишь 12-24 фунта мышц в год. Имейте в виду, что это тоже для неопытного лифтера. Чем дольше вы тренируетесь, тем медленнее будет этот процесс.

    Для женщин этот показатель намного ниже. (Еще одна причина, по которой женщины намного реже становятся крупными.)

    Рост мышц также происходит скачкообразно, с плато, пиками и спадами.

    Скорость роста вашей мускулатуры также будет зависеть от вашего типа телосложения. Эктоморфы будут изо всех сил пытаться достичь такой скорости синтеза мышц, в то время как мезоморфы получат ее легко. Эндоморфы также довольно легко наращивают мышечную массу, однако это может скрываться за высоким процентом жира в организме.

    Что мне делать, если я эктоморф?

    Если вас совершенно устраивает то, как вы выглядите, вам не нужно ничего делать.Некоторым людям нравится быть худыми, и они видят в этом благословение. Некоторые эндоморфы желают, чтобы они были эктоморфами.

    Но если вы худой и хотите нарастить мышечную массу, то вы должны обратить внимание на свой рацион. Вы можете потратить бесчисленное количество часов на тренировки и не набрать сколько-нибудь значительного размера или силы.

    Чтобы этого не произошло, вы должны потреблять больше калорий, чем вы уже потребляете, чтобы нарастить мышцы.

    Без достаточного количества калорий ваше тело никогда не сможет синтезировать мышцы и восстанавливать себя с необходимой скоростью.

    В дополнение к упражнениям, которые идеально подходят для эктоморфов (о которых мы поговорим ниже), вы должны сосредоточиться на потреблении большего количества белка, углеводов и жиров. Просто убедитесь, что они высокого качества, как мы обсуждаем в «Простом плане чистого питания для занятых профессионалов».

    Как мне тренироваться, если я эктоморф?

    Эктоморфам труднее всего наращивать мышцы. Хорошая новость в том, что вы все равно можете добавить заметное количество мышц в свою рамку, если будете правильно тренироваться.

    Так как же лучше всего тренироваться эктоморфу?

    Эктоморфы должны свести кардионагрузку к абсолютному минимуму, и им необходимо выполнять почти исключительно комплексные упражнения.

    Однако имейте в виду, что у эктоморфов тонкие суставы, и поэтому они с большей вероятностью могут получить травмы опорно-двигательного аппарата из-за чрезмерных физических нагрузок. К наиболее распространенным из них относятся травмы плеча, травмы локтя, травмы колена и травмы поясницы.

    В результате эктоморфы не должны тренироваться с большим весом несколько раз в неделю.В ваших интересах выполнять основные комплексные упражнения для тяжелой тренировки только один раз в неделю.

    Если вы тренируете основные группы мышц два раза в неделю (что является идеальной частотой, как мы обсуждали в «Лучшем шаблоне тренировки для занятых людей»), тогда вторая тренировка должна быть либо

    .

    A) Намного легче по весу

    или

    B) Включите более легкую и менее интенсивную вариацию

    Ключевым моментом является то, что вы всегда должны прислушиваться к своему телу и не бояться сокращать некоторые упражнения и / или объем, если вы начинаете чувствовать сильный износ суставов.

    Что мне делать, если я эндоморф?

    У эндоморфов обратная проблема. Им сложно похудеть, но легче набрать мышечную массу, чем эктоморфам.

    Вот почему эндоморфы должны сосредоточиться на снижении процентного содержания жира в организме, чтобы оценить любой прирост мышечной массы.

    Эндоморфы также имеют небольшую погрешность, когда дело касается диеты. Потребление слишком большого количества калорий может привести к накоплению большего количества жира, чем к увеличению мышечной массы.Эндоморфы должны действительно сосредоточиться на качестве пищи, которую они потребляют, чтобы набрать мышечную массу. Ознакомьтесь со всеми планами диеты, чтобы похудеть, и вы должны следовать этому правилу, чтобы узнать больше об улучшении качества пищи в попытке избавиться от жира.

    Как мне тренироваться, если я эндоморф?

    Эндоморфы — сильные мира сего, когда дело доходит до тренировок. В то время как эктоморфы должны быть осторожны с чрезмерным износом, эндоморфы созданы для того, чтобы выдерживать гораздо больший тренировочный объем.

    У эндоморфа большие, крепкие суставы, которые могут переносить тяжелые и более частые упражнения.Если ваша тренировка кажется недостаточно сложной, возможно, придется увеличить вес!

    Выполняйте все 6 основных сложных упражнений до двух раз в неделю. Изоляционные упражнения мало полезны для эндоморфа, так как они мало улучшат вашу физическую форму и не приведут к формированию мускулов.

    Кроме того, выносливость и аэробные нагрузки будут вашим слабым местом. Вот почему было бы полезно включить кардиоупражнения в форму высокоинтенсивных интервальных тренировок.

    Наконец, не стоит недооценивать силу ходьбы. Ходьба — лучшая форма упражнений, которая может поддерживать высокий уровень метаболизма и служить еще одним способом включить кардио-упражнения низкой интенсивности в свой режим.

    Что мне делать, если я мезоморф?

    Поздравляю, вам будет легко нарастить мышцы и улучшить свою физическую форму. Однако по-прежнему важно есть чисто, поскольку никто не застрахован от накопления ненужного жира.

    Как мне тренироваться, если я мезоморф?

    Поскольку мезоморфы от природы имеют спортивное телосложение, они, как правило, не тренируются так много, как могут.

    Мезоморфы просто должны сосредоточиться на постоянстве. Если вы будете ходить в спортзал 3-4 раза в неделю и сосредоточиться на качественном питании, вы легко нарастите естественные мышцы.

    Чтобы развить максимально возможное телосложение, ознакомьтесь с частью 3 этой серии, где мы рассмотрим оптимальный тренировочный объем для силы и роста мышц.

    Итог по вашему типу телосложения и потенциалу наращивания мышц

    Каким бы телосложением вы ни обладали, владейте им. Не используйте это как оправдание, чтобы не заниматься спортом или не вести более здоровый образ жизни.Ваша генетика определяет только раздачу, которую вам раздают, это ваш выбор, как вы будете играть.

    Также имейте в виду, что ваш тип телосложения — это только одна часть головоломки.

    Есть несколько других факторов, которые вы можете напрямую изменить, чтобы компенсировать вашу генетику.

    Базовые упражнения с гантелями в домашних условиях: комплекс. Продолжение тренировки для сильного пола

    13.01.1981 0 Дом

    комплекс. Продолжение тренировки для сильного пола

    Приятно полюбоваться своим красивым телом, стоя у зеркала. Сделать его таковым вполне реально, даже не посещая тренажерного зала, не выходя из квартиры. Поможет добиться цели комплекс в домашних условиях. Для занятий, помимо гантелей, понадобится стул и коврик. Для мужчин, женщин, детей существует своя методика тренировки.

    Упражнения для тех, кто имеет слабый уровень физической подготовки — начинаем с разминки

    Прежде всего, необходимо запастись хорошим настроением и верой в то, что тренировки дадут отличные результаты.

    Начинаем разминку. Она состоит из приседаний. Если у вас большой вес, то делайте полуприседы. Ноги в исходном положении (И. П.) прямые и соединены вместе. Затем, сгибая их в коленях, опуститесь, вернитесь в начальную позицию.

    В зависимости от самочувствия и своего веса, сделайте 15-30 упражнений. Столько за один и такое же количество за второй подход. Теперь самое время начинать комплекс упражнений с гантелями дома.

    Приступаем к занятиям

    Гантели для начинающих должны быть легкими. Возьмите каждую в руку, встаньте прямо. Постепенно, сгибая спину, на вдохе опускайте кисти с гантелями вниз до икроножных мышц. Лопатки при этом должны быть сведены вместе, спина прямая, таз отклонен назад. Это, как и следующее упражнение, выполняется за 2 раза — в каждом — 15-30 повторений. Называется оно «мёртвая тяга».

    Тяга гантелей в наклоне выполняется следующим образом. Лягте на ковер, возьмите гантели в руки. Согните локти, обопритесь ими о пол. Поставьте кисти рук так, чтобы гантели расположились параллельно плечам. Выпрямляя локти, поднимите руки наверх, соедините гантели, вернитесь в И. П.

    Продолжаем тренировку

    Чтобы выполнить дальше комплекс для начинающих, понадобится крепкий стул. Это упражнение выполняется 11 раз. В опущенной правой руке гантель, левой — вы опираетесь о спинку стула. Правая нога чуть согнута в колене, левая отставлена назад. Поднимите гантель до паховой зоны, опустите. Это упражнение поможет развить широчайшие мышцы спины. Теперь то же самое сделайте другой рукой, поменяв и позицию ног.

    Комплекс продолжает следующий вид тренировки. Это упражнение поможет накачать трицепсы. Сядьте на стул, обопритесь о его спинку своей спиной. Вложите гантель в кисть левой руки, кисть правой руки держит левую боковину сиденья стула. На выдохе поднимите левую руку параллельно полу. При этом мизинец должен находиться чуть выше большого пальца, опустите руку. Это упражнение, как и все, делается на выдохе.

    Выполнив 15 повторений, переложите гантель в левую руку. Сделайте это упражнение в зеркальном отображении.

    Далее, выполните разгибание руки в положении сидя из-за головы за 2 повторения по 12-15 раз. И. П. такое же — на стуле. Поднимите левую руку с утяжелителем вверх, согнув в локте, заведите ее за голову, снова выпрямите. На начальном этапе вы можете придерживать локоть рабочей руки второй рукой. На этом заканчивается данный комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для начинающих.

    Нагрузка для мужчин — начинайте с разминки

    Данный начальный вид тренировки рассчитан на мужчин. После того как вы проведете 8-12 занятий, переходите к следующему уровню.

    Подскажет, как выполнять более сложный комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для мужчин, фото.

    Начинается тренировка тоже с разминки, но приседание выполняется немного по-другому. Встаньте спиной к стулу. На выдохе опуститесь на него тазом, вытянув при этом правую ногу вперед, поднимитесь в И. П., не опуская ноги. Присядьте 15-30 раз, сделав 3 подхода.

    Через несколько тренировок, выполняя такие приседания на стул, делайте их, взяв в руки гантели. Это поможет добиться наивысших результатов.

    После разминки продолжайте выполнять комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях.

    Основная тренировка — начало

    Начните ее с «Мёртвой тяги», которая была описана выше, но выполните уже 3 повторения по 15-30 раз.

    Встаньте прямо, перед собой поставьте стул. Положите левую руку на его спинку, правую же, с гантелей, поднимайте чуть вверх, сгибая при этом локоть. Число повторений — такое же.

    Поможет лучше понять, как тренироваться далее, комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для мужчин в картинках. Сядьте на стул или скамью так, как это показано на фото. Стопы разведите. Возьмите в правую руку гантель, поставьте локоть на правую ногу. Опустите руку вниз, по направлению к полу. Кисть левой руки при этом опирается на колено левой ноги. Вернитесь в И. П.

    Продолжение тренировки для сильного пола

    Встаньте, взяв гантели в обе руки. Соедините близлежащие боковины гантелей вместе. Удерживая утяжелители в таком положении, поднимите руки, одновременно сгибая их в локтях так, чтобы подтянуть гантели к шее. Вернитесь в начальную позицию.

    Как выполнять комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для мужчин, в частности, данное упражнение, тоже подскажет фотография.

    Закончите заниматься так. Встаньте прямо, взяв гантель в одну руку. Опуская поочередно плечи, наклоняйтесь то в одну, то в другую сторону.

    От простого — к сложному

    Следующий комплекс упражнений с гантелями дома для мужчин подходит тем, кто занимался месяц трижды в неделю по представленной выше методике.

    Возьмите гантели в руки, встаньте прямо. Выполните 2 раза по 20 приседаний.

    Для следующего упражнения нужна тяжелая гантель. Возьмите ее обеими руками за разные стороны, поставьте ноги прямо. Выполняйте наклоны вперед так, чтобы гантель максимально приблизилась к полу.

    Теперь возьмите по утяжелителю в каждую руку, встаньте в такое же И. П. Делайте наклоны вперед.

    Далее, наклоните корпус вперед. Стоя в таком положении, не шевелите торсом, а только руками. Опускайте их вниз, не доходя до пола 30 см. Вернитесь в начальное И. П. Это и все упражнения, которые включает данный комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях, кроме разминочного, выполняйте за 3 сета по 20-30 раз.

    Встаньте, обопритесь спиной о стену, гантели находятся в опущенных руках. На выдохе разведите одновременно обе руки в стороны, на вдохе верните их в начальное положение.

    Сядьте на стул, сведите руки с гантелями вместе, чтобы кисти оказались на уровне груди. Разводите локти в стороны, сводя лопатки.

    На этом можно закончить комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для мужчин.

    Для дам

    Для женщин тоже разработаны специальные тренировки. Упражнения помогут укрепить бедра, сделать подтянутым живот, а ноги, руки — красивыми.

    Начинаем с разминки. Лягте на голый пол или на коврик. На выдохе поднимайте прямые, соединенные вместе ноги наверх, на вдохе опускайте их.

    Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для девушек чуть сложнее, чем для женщин в возрасте. Поэтому дамы, которые хорошо подготовлены, могут выполнять все упражнения за 3 сета по 20 раз. Женщины, которым столько сделать сложно, должны ограничиться двумя сетами по одиннадцать раз. Это касается основных упражнений. Их начинайте делать через 30 секунд после разминочного.

    Возьмите обеими руками одну гантель, примите горизонтальное положение, ноги согните в коленях. На выдохе приподнимайте тело, стараясь коснуться утяжелителем коленей. Возвратитесь в И. П.

    Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях с картинками наглядно показывает, как выполнять эти и следующее упражнения.

    Делаем руки, грудь

    Встаньте прямо. На счет «раз» согните колени, одновременно подняв руки над головой. На счет «два» вернитесь в начальное положение.

    Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях продолжается следующим. Оно делается из этого же И. П. Поднимайте поочередно руки с утяжелителями. Следите в это время за спиной, она должна быть прямой.

    Полуприседания с утяжелителями помогут сделать красивыми не только ноги, но и бедра.

    Из И. П. — стоя, сделайте широкий шаг в правую сторону, согнув при этом правое колено и опустив руки с утяжелителями вниз. Встаньте прямо, сделайте такой же выпад в противоположную сторону.

    Таков комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для женщин.

    Для детей

    Прекрасно, если хотя бы иногда с родителями будут заниматься их дети. Если им больше 12 лет, то для подростков подойдет комплекс для начинающих, представленный выше. Младшим школьникам можно предложить следующий комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для детей.

    Пусть малыши начнут с разминки — ходьбы на месте, а затем сделают полуприседы. Теперь можно взять в руки лёгкие гантели. Стоя прямо, нужно поднять руки в стороны, чтобы они оказались параллельны полу. Если ребенок занимается впервые, достаточно пяти раз. Теперь пусть поднимает руки с гантелями поочередно.

    Следующее И. П. тоже стоя, но кисти, держащие гантели, находятся на плечах. На вдохе — руки устремляются вверх, на выдохе — опускаются.

    В завершение — ходьба в медленном темпе. Отличное настроение от такой зарядки гарантировано!

    Основная причина отказа от тренировок – отсутствие свободного времени для посещения тренажёрного зала. Но хорошей фигуры и отличного самочувствия можно добиться и дома. Выход есть — упражнения с гантелями станут качественным дополнением к базе, помогут проработать все группы мышц или просто поддерживать себя в тонусе. Ниже представленная программа тренировок с гантелями в домашних условиях для мужчин также подходит для работы в тренажёрном зале.

    1. Жим гантелей лёжа

    Маховые упражнения должны выполняться с умеренным весом , так как слишком высока вероятность получения травмы.

    Последовательность:

    1. Ноги расставьте немного шире плеч, корпус наклоните вперёд на 10-20 градусов, взгляд направьте вперёд.
    2. На выдохе разводите руки в стороны, доводите их до уровня плеч.
    3. Возвращайте в исходное положение, параллельно сделав вдох.

    Количество подходов и повторений: 3-4 по 12.

    Махи с гантелями можно выполнять каждой рукой по очереди , это позволит наблюдать правильность траектории руки и вовремя предупредить травму.

    11. Жим Арнольда

    День 1 (ноги, грудь, трицепс)


    Пресс:

    День 2 (задняя дельта, спина, бицепс)

    День 3 (ноги, дельты)

    Подводя итоги

    Вышеперечисленные упражнения с гантелями способны оказать влияние на все группы мышц. Помогут обрести стабильную атлетическую форму, укрепить мышечную систему, связки и сухожилия.

    Вес необходимо подбирать исходя из собственных ощущений – каждый последний раз в подходе должен выполнятся через силу, на пределе своих возможностей.

    Эффективные упражнения с гантелями являются те, которые развивают основные мышечные группы: ноги, грудь, спину. Поэтому начинающим культуристам следует больше уделять внимания именно им.

    Упражнения с гантелями для мужчин в видео формате

    Даже со скудным арсеналом средств можно составить неплохую программу для силовых тренировок дома. Да, во многом она будет уступать программе, созданной с учетом большого разнообразия тренажеров в зале. Зато этот вариант потребует от тебя минимальных вложений – из спортивного инвентаря тебе понадобятся только разборные гантели с достаточным количеством блинов . Большое разнообразие упражнений с гантелями позволяет дать нагрузку практически на все группы мышц верхней части тела. С ногами будет посложнее, но даже здесь есть пара-тройка решений.

    Какие гантели нужны для тренировки?

    Идеальный вариант – разборные гантели с необходимым количеством блинов, чтобы вес можно было назвать рабочим . Если вес будет ниже рабочего – тренировка будет недостаточно тяжелой для роста мышечной массы. О том, как определить свой рабочий вес, мы тоже расскажем.

    Что делать, если у тебя обычные гантели?

    Гантели могут быть и не разборными. Главное – чтобы вес был достаточно большим, чтобы быть рабочим.

    Правда, поскольку рабочий вес в разных упражнениях также может отличаться, имеет смысл обзавестись сетом гантелей с различным весом . Выйти может дороже, да и места займет больше, так что мы бы советовали остановиться на разборном варианте.

    Что еще понадобится?

    Часть упражнений выполняется на гимнастической скамье. Если ее нет – можно заменить ее парой-тройкой табуреток или воспользоваться альтернативным упражнением (в программе тренировок ты его увидишь).

    Также мы разнообразили программу отжиманиями с отягощениями. Для их выполнения тебе не понадобятся даже гантели, а только рюкзак и утяжелитель – например, несколько бутылок с водой.

    Как определить рабочий вес?

    С помощью простого эксперимента: начни делать упражнение с определенным весом. Если после 8 повтора в тебе есть силы продолжать выполнять упражнение – вес слишком мал. Увеличивай его до тех пор, пока 8-10 повтор ты будешь выполнять упражнения на пределе своих возможностей без нарушения техники.

    Исключение из правил

    Эксперимент выше неплох в отношении многих упражнений, кроме базовых на ноги (таких как приседания с гантелями или становая тяга с гантелями). В них лучше не доводить упражнение до повтора до отказа, так как это связано с риском потери контроля над весом, падения и травмы.

    Вместо этого просто возьми максимально возможный вес, с которым ты можешь выполнить 5 повторов не нарушая технику (то есть с прямой спиной, прогибом в пояснице и прочими моментами). После этого подставь рабочий вес в формулу . Так ты вычислишь свой разовый максимум. Теперь умножь свой разовый максимум на 0,8. Это и будет твой рабочий вес в базовых упражнениях на ноги – приседаниях и становой!

    В различных упражнениях у тебя может быть разный рабочий вес, так что есть смысл поэкспериментировать с каждым из списка в этой программе.

    По мере прогресса рабочие веса будут расти, так что будет здорово, если у гантелей будет пара лишних блинов про запас.

    Для кого эта программа?

    Составленная нами программа лучше всего подойдет для начинающих спортсменов: в ней нет сложных движений, а технику большинства упражнений легко освоить. В программе есть упражнения на все ключевые группы мышц: как изолирующие, так и базовые многосуставные упражнения, которые хорошо работают для повышения уровня тестостерона и гормона роста.

    Использовать программу можно и продвинутым спортсменам, которые временно не могут позволить себе отправиться в зал. Вне зала она поможет не только сохранить, но и набрать мышечную. Последнего можно добиться путем прогресса в рабочих весах и применения продвинутых техник – например, или .

    Правила эффективной тренировки

    • Тренировка не должна длиться дольше 45 минут.
    • Через 2-3 месяца тренировочная программа теряет эффективность, так что ее стоит поменять.
    • Паузы между повторами лучше не растягивать дольше 2-3 минут, только если ты не чувствуешь в этом острую необходимость.
    • Старайся, чтобы рабочий вес рос от тренировки к тренировке.
    • Базовые упражнения делай в начале тренировки, изолирующие в конце.
    • Не гонись за тяжелыми весами, которые мешают тебе выполнять технику. Техника – главное!

    Программа тренировок с гантелями

    Понедельник: Грудь-Бицепс

    #1 Жим гантелей лежа

    Одно из лучших базовых упражнений, прорабатывающих грудные. Обычно выполняется со штангой, но вариант с гантелями позволяет лучше растянуть грудные в нижней точке.

    Работают: В основном – пекторальные (грудные) мышцы, во вторую очередь – передняя дельта и трицепс.

    Сколько делать: 4 сета по 10 повторов

    Техника: Разместись на скамье с гантелями, отведи руки в стороны так, чтобы угол был прямым. На вдохе выжми гантели вверх, в верхней точке сделай паузу и выдох. Опусти гантели в исходную позицию.

    Если нет скамьи: Упражнение можно делать и на полу. Минус такой техники в том, что в нижней точки гантели не будут на весу и мышцы груди не будут растягиваться.

    #2 Отжимания с утяжелением с высокой постановкой ног

    Как вариант – вместо утяжеления можно выполнять отжимания с эспандером

    Обычно на верх грудных выполняют жим штанги или гантелей на наклонной скамье. Поскольку дома ее может не оказаться – целесообразно заменить жимы под наклоном отжиманиями с высокой постановкой ног с утяжелением в виде рюкзака с грузом.

    Работают: В основном – верх пекторальных, во вторую очередь – передняя дельта и трицепс

    Подготовка: Здесь тебе понадобится рюкзак с утяжелителем. Можешь спрятать в него гантели или несколько бутылок с водой. Если выполнять отжимания с утяжелением сложно – начни без него, а со временем добавляй вес в рюкзак.

    Сколько делать: 4 сета по 10 повторов

    Техника: Забрось ноги на любую возвышающуюся над полом поверхность – скамью, стул или кровать. Ладони – на ширине плеч. Руки почти выпрямлены. Медленно опускайся вниз до тех пор, пока лоб не окажется в нескольких сантиметрах от пола. Задержись на секунду и медленно вернись в исходную позицию.

    #3 Подъем гантелей на бицепс с супинацией стоя

    Одно из самых популярных упражнений на бицепс. Выполнять его можно и без разворота кисти, но в таком варианте эффективность упражнения снизится.

    Работает: Бицепс. В меньшей степени – плече-лучевая и брахиалис.

    Сколько делать: 4 сета по 10 повторов

    Техника: Встань прямо, возьми в руки гантели, ладони обращены к корпусу. Подними праву гантель вверх разворачивая ладонь по направлению к себе (это и называется супинацией). Сделай паузу в верхней точке и медленно верни гантель в исходное положение. Повтори тоже самое с другой рукой.

    Подробный разбор техники – .

    #4 Паучьи сгибания стоя

    Работает:

    #5 Концентрированные сгибания

    Хорошее упражнение на пик бицепса. Им можно добить целевую мышцу в конце тренировки.

    Работает: Бицепс. В меньшей степени брахиалис.

    Сколько делать: 4 сета по 10 повторов на каждую руку.

    Техника: Сядь на стул или скамейку. Упрись трицепсом во внутреннюю сторону колена. Напряги бицепс и выжми гантель вверх супинируя кисть так, чтобы ладонь была направлена к лицу. Сделай паузу в верхней точке и медленно верни руку в исходное положение. Сделай аналогичное упражнение со второй рукой.

    Если нет скамьи: Упражнение можно выполнять на стуле, табуретке или кровати.

    Среда: Спина-Трицепс

    #1 Тяга гантели одной рукой в наклоне

    Классическое упражнение на спину. Работа одной рукой позволяет лучше контролировать технику, а широкая амплитуда – хорошо нагрузить широчайшие.

    Помимо всего прочего, упражнение поможет проработать отстающую сторону широчайших.

    Работает:

    Сколько делать: 4 сета по 10 повторов на каждую сторону.

    Техника: Поставь правое колено на скамью и упрись правой рукой. Угол между голенью и бедром – прямой, а спина располагаться под углом 45 градусов к горизонтали. В левой руке находится гантель, которая располагается навесу, плечо расслаблено. Напряги спину и подтяни гантель к поясу. Сделай паузу и медленно вернись в исходное положение. Тоже самое повтори с другой рукой.

    Если нет скамьи: Можно с легкостью заменить ее парой стульев. Спинки не будут мешать, поскольку в упражнении работает только одна рука.

    #2 Тяга гантелей стоя

    Чуть сложнее по технике, чем тяга гантели одной рукой. Зато в нем у тебя нет другой точки опоры, кроме ног. За счет этого мышцы кора находятся в статическом напряжении.

    Работает: Широчайшая и круглая мышцы спины. В меньшей степени – ромбовидные, низ трапеций и задняя дельта.

    Сколько делать: 4 сета по 10 повторов.

    Техника: Наклони корпус под 45 градуса к горизонтали и слегка согни колени, чтобы пятая точка ушла назад. Спина прямая, гантели – на вытянутых руках. Потяни гантели назад, подтягивая их к корпусу. В верхней точке напряги широчайшие и сделай паузу. Медленно опусти гантели вниз в исходную позицию.

    #3 Шраги с гантелями

    Трапеции – достаточно крепкие мышцы. Чтобы нагрузить их, стоит взять вес побольше.

    Работают: Трапецевидные мышцы, в меньшей степени – ромбовидные.

    Сколько делать: 4 сета по 10 повторов.

    Техника: Возьми гантели, встань прямо. Разверни ладони к корпусу. Потяни плечи вверх. Сделай в верхней точке паузу и медленно опусти плечи в исходную позицию.

    #4 Французский жим с гантелью

    Как и в предыдущем упражнении, здесь тебе понадобится вес побольше, поскольку с одной гантелью работают сразу две руки.

    Работает: Трицепс. Вспомогательные мышцы – трапецевидная, ромбовидная.

    Сколько делать: 4 сета по 10 повторов.

    Техника : Встань прямо, возьми в руки гантель. Держи вес на вытянутых руках, локти слегка согнуты. Гантель располагается позади затылка. На вдохе согни руки, чтобы она ушла ровно за голову. Сделай паузу и на выдохе вернись в исходную позицию.

    #5 Отжимания с узкой постановкой рук с утяжелением

    Отжимания на трицепс с узкой постановкой рук лучше всего выполнять с утяжелением, чтобы мышцы получили достаточную нагрузку для взрывного роста. При желании руки можно поставить еще плотнее, чтобы большие и указательные пальцы соседних рук образовали форму ромба, или алмаза. Такой тип отжиманий так и называют – алмазные отжимания.

    Работают: Трицепсы, в меньшей степени – внутренняя сторона грудных.

    Подготовка : Понадобится утяжеление. Например, рюкзак с грузом – бутылками воды, гантелями или чем-нибудь не менее тяжелым.

    Сколько делать: 4 сета по 10 повторов.

    Техника: Прими упор лежа так, чтобы ладони распологались на небольшом расстоянии друг от друга – чуть уже ширины плеч. На вдохе медленно опустись до нижней точки, сделай паузу, на выдохе вернись в исходную позицию. Во время упражнения локти должны быть прижаты к полу, а корпус вытянут в струну.

    Пятница: Ноги-Плечи

    #1 Становая тяга с гантелями

    Это одно из лучших базовых упражнений, где работают сразу несколько групп мышц. За счет этого оно вызывает хороший анаболический отклик, в том числе всплеск гормона роста.

    В отличие от классическое становой тяги со штангой вариант с гантелями дает большую нагрузку на предплечья и позволяет лучше контролировать вес, а следовательно, легче с точки зрения техники.

    Работают: Большие ягодичные, мышцы задней поверхности бедра, квадрицепсы. Вспомогательные – трапецевидные, малая ягодичная, пресс, мышцы рук.

    Сколько делать: 3 сета по 10 повторов.

    Техника : Встань напротив гантелей. Присядь, возьми их так, чтобы ладони были обращены к себе. Медленно поднимайся наверх удерживая гантели близко к бедрам. Держи спину прямо и сохраняй легкий прогиб в пояснице в течение всего движения.

    #2 Приседания с гантелями

    Гантели можно держать по сторонам от корпуса или перед собой. Смотри сам, в каком из вариантов тебе легче держать баланс.

    Это упражнение гораздо проще выполнять, чем вариант со штангой на плечах. Именно поэтому оно неплохо подходит для новичков.

    Как и вариант со штангой его можно отнести к базовым – оно нагружает большое число мышц и вызывает секрецию анаболических гормонов.

    Работают: Задние мышцы бедра, ягодичные. Вспомогательные – бицепс бедра, голень.

    Сколько делать: 3 сета по 10 повторов.

    Техника: Встань прямо, руки вдоль туловища, ладони смотрят в сторону корпуса. Сделай вдох, небольшой прогиб в пояснице и присядь. Как только бедра станут параллельны полу, сделай небольшую паузу и вернись в исходное положение.

    #3 Подъемы на носки с гантелями

    Выполнять упражнение лучше всего на лестничной клетке, чтобы в нижней точке икры растягивались под весом тела. Как вариант – можно встать на платформу, гриф от штанги или доску. Главное – чтобы опора была надежной.

    Перед тем, как выполнить упражнение, потренируйся делать его без веса. Необходимо научиться держать баланс, чтобы не заваливаться назад.

    Если тренируешься на лестнице, надежнее всего взять гантель лишь в одну руку, а второй держаться за перила.

    Работают: Икроножные и камбаловидные мышцы.

    Сколько делать: 4 сета по 10 повторов.

    Техника : Возьми гантели и встань прямо. Помести носки на платформу или ступеньку так, чтобы пятки не упирались в поверхность. На выдохе напряги икры и поднимись на цыпочки, чтобы пятка ушла вверх. В верхней точке сделай паузу и в нижней вернись в исходную позицию.

    #4 Жим гантелей сидя

    Отличное упражнение на все три пучка дельтовидных – передний, средний и задний. Последний работает в меньшей степени, но его мы “добьем” в следующем упражнении.

    С тяжелым весом упражнение лучше выполнять на стуле: спинка поможет мышцам спины держать вертикальное положение корпуса.

    Работают: Три пучка дельтовидных. Вспомогательные – трицепс, грудные.

    Сколько делать: 4 сета по 10 повторов.

    Техника: Сядь прямо, смотри перед собой. В исходной позиции угол в локтях – около 90 градусов, локти находятся ровно под гантелями, сами гантели – на уровне плеч. На вдохе выжми гантели вверх так, чтобы они сблизились друг с другом почти в плотную. Сделай паузу и медленно опусти гантели в исходную позицию.

    Если нет скамьи: Упражнение можно выполнять на стуле или табуретке.

    #5 Разведение гантелей в стороны в наклоне

    Упражнение акцентирует нагрузку на заднем, самом массивном пучке дельтойдов. Именно он задает основной объем этой группы мышц, так что пренебрегать махами в наклоне не стоит.

    Работают: Задняя головка дельтовидной. Вспомогательные – трапецевидные и ромбовидная мышцы.

    Сколько делать: 4 сета по 10 повторов.

    Техника: Возьми в руки по гантеле и наклонись вперед так, чтобы корпус был параллелен полу. Держи спину прямой и слегка прогнись в пояснице. Гантели находятся внизу на едва согнутых руках. На вдохе подними гантели вверх как можно выше. Почувствуй напряжение задних дельтоидов и сделай паузу. Медленно вернись в исходную позицию.

    Гантели – один из старейших и простейших видов спортивного инвентаря, но от этого не менее эффективный для достижения отличных результатов. Они абсолютно универсальны и могут использоваться как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

    Кому подойдут упражнения с гантелями?

    Такие упражнения подойдут практически неограниченному кругу лиц – от профессиональных спортсменов, желающих узко проработать определенные мышцы и подсушиться, до новичков, делающих первые шаги в спорте, и даже пенсионеров, заботящихся о своем здоровье.

    Очень полезны упражнения с легким весом и при различных заболеваниях, и даже заболеваниях, вызванных травмами.

    Они активно используются для укрепления и наращивания корсета при мышечном истощении, а также полезны в качестве лечебной физкультуры после окончания лечения острой фазы травм связок и сухожилий. Например, такое заболевание как эпикондилит локтевого сустава (воспаление), после купирования острой стадии, лечат при помощи упражнений именно с легким весом гантелей.

    Упражнения с данным видом инвентаря рекомендуются людям старше сорока лет, не желающис расставаться с силовыми тренировками. Они гораздо безопаснее штанги для мышц и суставов, а также в случае потери равновесия можно легко избавиться от веса и избежать травмы.

    Как следует подобрать правильный вес гантелей

    Для получения желаемого результата правильный подбор веса гантели значит ничуть не меньше, чем набор выполняемых упражнений. Если подобран слишком легкий вес, то упражнения будут выполняться «вхолостую» и результата не будет, а если вес окажется большим, то велик риск получить травму.

    Для подбора оптимального веса новичкам необходимо начинать выбранный комплекс упражнений с самого легкого веса – от 2 до 7 кг. Для женщин подойдет минимальный вес, мужчины могут выбрать инвентарь ближе к верхней границе.

    Если вы в состоянии выполнить упражнение 20 раз, то выбранный вес вам подходит. Затем определитесь с необходимым количеством подходов для каждого упражнения. Двух подходов по 8-12 раз для начала вполне достаточно. Главное, вам должно быть достаточно тяжело завершить последний подход.

    Впоследствии, если после окончания всех подходов и повторений вы чувствуете, что в состоянии выполнить еще один полноценный подход в том же темпе, то смело можете увеличивать начальный вес.

    Кроме того, для проработки разных групп мышц требуется и различный вес. Легкий и средний вес лучше использовать для работы над бицепсами, трицепсами и дельтовидной мышцей, а средний и тяжелый – для тренировок мышц спины и груди.

    Даже самый безобидный спортивный инвентарь и занятия с ним имеют свои противопоказания. В случае с гантелями таких противопоказаний немного, но все же имеются.

    Исключить занятия с этим инвентарем следует при заболеваниях, связанных с нарушением сердечного ритма – аритмии, ишемической болезни сердца с регулярными приступами стенокардии. При выполнении упражнений кровь приливает к тренируемой группе мышц, а сердце недополучает в это время кислород. При аневризме сердца, аорты, тромбофлебите вен на ногах подобные занятия также следует исключить.

    Гипертоническая болезнь II и III стадии с давлением, превышающем 160/90 мм ртутного столба тоже является противопоказанием.

    С осторожностью к занятиям и с использованием только легкого веса следует подходить при заболеваниях глаз и диабете с осложнениями.

    Простые упражнения в домашних условиях для новичков

    Упражнения для новичков направлены на ускорение роста мышц и увеличение расхода калорий. Выполнять их лучше от простого к сложному. По 2-3 подхода от 8 до 12 повторений. Заниматься лучше 3 раза в неделю. При этом нагрузку следует увеличивать постепенно, начинать лучше с самого легкого веса от 1,5 кг, постепенно добавляя его – это, со временем, придаст рельефности мышцам.

    Гантели настолько неприхотливый инвентарь, что для занятий с ними абсолютно необязательно идти в спортзал. Все упражнения можно выполнять в домашних условиях.

    Начинать лучше со следующих упражнений, которые охватят разные группы мышц, приведут их в тонус, укрепят мышечный корсет и подготовят к более серьезным и узконаправленным занятиям. Очень важно при выполнении упражнений следить за тем, чтобы спина оставалась прямой – это позволит правильно проработать мышцы и избежать травм.

    Выпады назад

    1. Встать прямо, ноги на ширине таза, лопатки опущены, спина прямая.
    2. Широко шагнуть назад и согнуть переднюю ногу в колене до 90 градусов. Гантели должны находиться у середины свода стопы.
    3. Принять исходное положение, выполняя усилие передней ногой.

    Приседания

    1. Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении.
    2. Отвести таз назад и согнуть ноги в коленях, чтобы получился угол 90 градусов, гантели также находятся у середины свода стопы.
    3. Принять исходное положение.


    1. Сесть на стул, лопатки свести, спина прямая, локти согнуть под углом 90 градусов и направить вниз.
    2. Выпрямить руки вверх.
    3. Принять исходное положение.

    Сгибание предплечий

    1. Сесть на стул, спина прямая, лопатки сведены вместе.
    2. Согнуть предплечье до уровня груди.
    3. Принять исходное положение.

    Тяга с гантелями

    1. Встать прямо, ноги на ширине таза, спина прямая.
    2. Немного отвести таз назад, наклониться вперед, следя за тем, чтобы спина оставалась прямой, гантели приблизительно посередине голени.
    3. Принять исходное положение.

    Лучшая программа тренировок для мужчин

    Как правило, упражнения с гантелями для мужчин относятся к серьезной силовой нагрузке. Все упражнения лучше выполнять в три подхода, каждый по 8-12 повторений. Мужчинам, помимо мышц спины, особенно полезно уделить внимание проработке мышц ног и рук.

    Наиболее эффективное упражнение для ног — это выпады вперед:

    • Выпрямиться, ноги на ширине плеч.
    • Сделать шаг вперед и присесть на колено под углом 90 градусов, вторым коленом нужно почти коснуться пола.
    • Выпрямить ногу и принять исходное положение.

    Еще одно упражнение для ног — подъем на носках в положении сидя:

    • Сесть на край мяча для фитнеса или стула, ноги расставить на ширине 10-15 см.
    • Гантели положить на колени и удерживать на протяжении всего упражнения.
    • Поднимать ноги на носки до тех пор, пока не возникнет чувство усталости.

    Для проработки трицепса одним из лучших вариантов являются жим лежа и сидя.

    Жим сидя выполняется следующим образом:

    • Принять изначальное положение сев на стул. Руку с гантелью поднять над головой.
    • Плавно согнуть руку в локте и опустить е е за голову.
    • Также плавно выпрямить руку и вернуть е е в исходное положение.

    Жим лежа выполняется аналогично, но исходное положение — лежа на полу. Руки с гантелями поднимаются над головой и опускаются за голову, а затем возвращаются в первоначальное положение.

    Мышцы трапеции эффективнее всего прорабатывать при помощи вертикальных подъемов и шрагов.

    • Выпрямиться, ноги расставить на ширину плеч, колени слегка согнуть.
    • В таком положении поднимать гантели в согнутых локтях до подбородка.
    • Удерживать руки в таком положении пару секунд и медленно вернуть руки в первоначальное положение.

    Шраги (пожимание плечами):

    • Выпрямиться, ноги на ширине плеч, колени немного согнуты.
    • Руки расслабить и, приподняв плечи, немного пожать ими. Задержаться в таком положении несколько секунд.
    • Расслабить плечи и все повторить.

    При выполнении упражнения важно следить, чтобы плечи не отводились назад, поднимать их следует вертикально вверх.

    Очень полезно для укрепления грудных мышц такое упражнение:

    • Лечь туловищем на скамью, спина прямая, ноги стоят на полу, но ягодицы должны находиться полностью на скамье.
    • Взять в каждую руку по гантеле, выпрямить руки.
    • Поочередно заводить руки за голову, делая махи.
    • Все движения выполнять плавно, чтобы не потянуть мышцы и не повредить сухожилия.

    У женщин одно из самых слабых мест – спина. Неспроста она первая дает о себе знать во время беременности по мере возрастания на нее нагрузки.

    Например, тяговое упражнение в наклоне выполняется следующим образом.


    Все движения выполняются плавно без рывков, во избежание травм.

    Еще одно упражнение для спины – тяговое, лежа на наклонной скамье. По характеру движений аналогично предыдущему, состоит из следующих этапов.

    1. Угол наклона скамьи должен составлять 45 градусов. Лечь на скамью вниз животом, гантели держатся обеими руками. Очень важно держать спину ровно, смотреть вперед.
    2. Выполнять тяговое движение вверх, также притягивая гантели к пояснице.
    3. Опустить гантели плавно вниз на вдохе. Чтобы спина оставалась при этом ровной можно упереться ногами в пол.

    Для грудных мышц очень эффективен жим на спине.

    Варьируя наклон скамьи, можно изменять нагрузку отдельные мышцы. Если скамья горизонтальна, работает верхняя часть груди, если наклон головой вниз (отрицательный) – нижняя часть и трицепсы.

    Порядок выполнения:

    1. Лечь на скамью и взять гантели.
    2. Гантели удерживать максимально близко к корпусу, локти должны быть расставлены в стороны.
    3. На выдохе гантели выжать вверх, напрягая мышцы груди по мере движения.
    4. Аккуратно опустить гантели. Очень низко опускать не следует, иначе может возникнуть боль в плечах.
    1. Лечь на скамью и взять гантели. Сначала выжать гантели вверх, а затем из этого положения выполнять разводящие движения.
    2. Развернуть гантели в стороны и опускать в стороны. Опускать гантели следует до того момента, пока не почувствуется растяжение внешней части груди. Локти должны быть слегка согнуты.
    3. Вернуть руки на исходную позицию, для оптимальной работы мышц лучше чуть-чуть не доводить движение до конца.

    Несмотря на кажущуюся простоту данного вида инвентаря и выполняемых при помощи него упражнений, гантели просто незаменимы для базовых тренировок. Без них не обойтись и тем, кому хочется добиться красивого рельефа мышц.

    Подборку упражнений с гантелями, а также технику их выполнения вы найдете в следующем видео:

    Тренировки с гантелями усиливают ток крови и улучшают кровоснабжение сердца, восстанавливают работу связок, улучшают работу легких, и способствуют улучшению обмена веществ в организме.

    Вконтакте

    Гантели могут быть разборными и неразборными. Последние имеют заданный вес. Разборные представляют собой гриф и набор блинов. Если вы планируете заниматься силовыми тренировками и постепенно увеличивать нагрузку, покупайте разборные cнаряды: они занимают мало места и позволяют подбирать вес для каждого упражнения.

    Разборные гантели

    Можете купить и неразборные, но берите сразу несколько весов для упражнений на разные группы мышц. Для плеч, бицепса и трицепса нужны лёгкие гантели до 5 кг. Для приседаний, становой тяги и других упражнений на большие группы мышц подойдут снаряды весом не менее 16–20 кг.


    Неразборные гантели

    Также в магазинах можно встретить гантели для фитнеса с покрытием из неопрена или винила. Они яркие и приятные на ощупь, но слишком лёгкие для силовых тренировок и подходят только для сессий из аэробных упражнений.


    Гантели для фитнеса

    Поэтому, даже если вы полный новичок, не берите такие гантели для силовых тренировок. В крайнем случае вы всегда можете наполнить пластиковую бутылку песком или водой и получить те же самые 1,5–2,5 кг.

    Какие упражнения выполнять

    Существует множество упражнений с гантелями, перечислять все не имеет смысла. Лайфхакер выбрал самые популярные и разделил их по группам мышц.

    Чтобы составить тренировку на всё тело, достаточно выбрать 1–2 упражнения из каждой группы. Выполняйте упражнения в 3–5 подходов по 8–12 раз. Подбирайте вес таким образом, чтобы последние в подходе давались с трудом, но при этом техника не портилась.

    Если у вас слишком лёгкие гантели, чтобы основательно нагрузить мышцы за 12 раз, увеличивайте количество повторений в подходе. В конце упражнения в мышцах должна возникать усталость.

    Какие упражнения с гантелями прокачают бицепс

    Возьмите гантели и держите руки ладонями к телу. Согните локти и доведите гантели до плеч, одновременно разворачивая запястья наружу. В верхней точке ладони должны быть повёрнуты к телу.

    Это изолированное упражнение на бицепс, в нём работают только предплечья. Остальное тело не участвует: нет рывков, раскачки и других лишних движений.

    Сядьте на наклонную скамью, прижмите тело к спинке, стопы — к полу. Руки с гантелями опустите, чтобы они свободно висели вдоль тела. Из этого положения поднимите гантели до уровня плеч и опустите обратно. Всегда возвращайтесь в исходное положение, чтобы работать в полном диапазоне.

    Сядьте на лавку, расставьте ноги пошире, стопы прижмите к полу. Возьмите гантель в правую руку, прижимая плечо к внутренней стороне правого же бедра поближе к корпусу. Не ставьте локоть на ногу: это снимет нагрузку с бицепса и лишит упражнение смысла. Левой рукой упритесь в левое колено.

    Выполните подъём гантели. Верните руку в исходное положение и повторите.

    Какие упражнения с гантелями прокачают трицепс

    Упритесь в лавку коленом и ладонью. Гантель возьмите в другую руку. Сначала согните её в локте под прямым углом, затем разогните, верните в исходное положение и повторите. Двигайте только предплечьем, положение тела не меняйте до конца упражнения.

    Это упражнение похоже на предыдущее, только выполняется без опоры. Наклоните корпус, чуть прогните поясницу. Плечи опустите, а руки в локтях пусть образуют прямой угол.

    Разогните руки с гантелями, верните в исходное положение и повторите. Не меняйте положение корпуса до конца упражнения.

    Обхватите блин гантели обеими руками и поднимите её над головой. Согните конечности в локтях, опустив снаряд за спину, поднимите его обратно и повторите. Плечами не двигайте: работают только предплечья.

    Какие упражнения с гантелями прокачают плечи

    Поднимите гантели до уровня плеч, разверните грудь, сведите лопатки. Теперь опустите плечи. Выжмите гантели вверх и чуть уведите за голову. Опустите их в исходное положение и повторите.

    Поднимите руки с гантелями в стороны до уровня плеч, опустите обратно и повторите. Чуть сгибайте конечности в локтях, чтобы .

    Наклоните корпус до параллели с полом, чуть согните ноги в коленях. Разведите руки с гантелями в стороны до уровня плеч и верните обратно. Выполняйте движение плавно, без рывков. Не меняйте положение корпуса до конца упражнения.

    Какие упражнения с гантелями прокачают спину

    Лягте животом на наклонную скамью, руки с гантелями опустите. Подтяните кулаки с весом к поясу, сведите лопатки и опустите плечи. Верните руки в исходное положение и повторите.

    2. Тяга гантели к поясу в наклоне

    Упритесь в лавку левыми ладонью и коленом, правую ногу выпрямите, стопу прижмите к полу, руку с гантелью вытяните вниз. Подтяните вес к поясу и опустите обратно. Не поднимайте плечо, не горбите . Не меняйте положение корпуса на протяжении всего упражнения. Взгляд направьте в пол перед собой, чтобы шея находилась на одной линии со спиной.

    Наклоните спину до параллели с полом или чуть выше, гантели держите в вытянутых руках. Опустите и расправьте плечи, подтяните вес к поясу, сводя лопатки, а затем опустите обратно. Не меняйте положение корпуса до конца упражнения.

    Какие упражнения с гантелями прокачают грудь

    Лягте на лавку, стопы прижмите к полу. Согните руки в локтях под прямым углом, расположите плечи параллельно полу или чуть ниже. Запястья держите так, как если бы . Выжмите гантели вверх, одновременно разворачивая руки ладонями друг к другу и соединяя их. В верхней точке ваши кулаки должны встретиться. Опустите руки в исходное положение и повторите.

    Лягте на лавку, стопы прижмите к полу. Соедините руки с гантелями над собой, а затем разведите их в стороны, растягивая грудные мышцы. Чуть согните локти, чтобы защитить сустав. Сведите руки в исходное положение и повторите.

    Лягте на лавку, стопы прижмите к полу. Согните руки в локтях под прямым углом, ладони поверните к телу. Выпрямите руки, но не до конца: в крайней точке оставьте их чуть согнутыми, чтобы защитить сустав. Верните предплечья в исходное положение и повторите.

    Какие упражнения с гантелями прокачают бёдра и ягодицы

    Сядьте на пол рядом с лавкой, упритесь в неё спиной, согните ноги . Поднимите таз, не отрывая стоп. Руки с гантелями положите на бёдра. Напрягая ягодичные мышцы, подайте таз вверх до параллели бёдер с полом. Опуститесь в исходное положение и повторите.

    Встаньте прямо, держите гантели в вытянутых руках, ладони должны быть развёрнуты к телу. Чуть согните ноги в коленях, наклонитесь с прямой спиной, отведите таз назад и опустите снаряды до середины голени. Ведите гантели близко к ногам. Держите спину ровной. Вернитесь в исходное положение и повторите.

    Возьмите в руки гантели, сделайте выпад вперёд и коснитесь пола коленом стоящей сзади ноги. Следите, чтобы нижние конечности были согнуты под прямыми углами и оказавшееся впереди колено не выходило за носок. Можете выполнять выпады в или на месте.

    Такой вариант упражнения прокачивает не только бёдра, но и плечи, и мышцы кора. Не стоит сразу брать тяжёлую гантель: сначала проверьте своё чувство равновесия, сделав упражнение с лёгким весом.

    Поднимите снаряд над головой, вторую руку вытяните в сторону. Выполняйте выпады в движении по залу. По завершению одного подхода повторите его с гантелью в другой руке.

    Поставьте ноги на ширине плеч, разверните носки стоп в стороны. Гантели держите над плечами. Сделайте приседание до параллели бёдер с полом или ниже. Спину держите прямой, а пятки — прижатыми к полу. Выпрямитесь и повторите.

    Это упражнение задействует сразу несколько мышечных групп: бёдра, ягодицы, мышцы кора, плечи и трицепс. Оно хорошо подходит для интенсивных интервальных и круговых тренировок .

    Поставьте ноги на ширине плеч, разверните носки в стороны. Гантели держите рядом с плечами. Сделайте приседание, выпрямитесь и, не останавливая движение, выжмите снаряды наверх, чуть уводя их за голову.

    Вы выполняете не жим, а жимовой швунг: используете инерцию подъёма, чтобы выжать гантели вверх. Поэтому не делайте паузу между приседанием и жимом.

    Ещё одно упражнение с участием нескольких мышечных групп. Махи гантелей задействуют мышцы бёдер и спины, укрепляют плечевой пояс.

    Поставьте ноги на ширине плеч, чуть разверните носки в стороны. Возьмитесь обеими руками за одну гантель, наклоните прямую спину, согните колени и отведите таз назад. Гантель поместите меж ног. Резким движением подайте таз вперёд, одновременно выпрямляясь и делая мах снарядом вверх. Гантель описывает полукруг и заканчивает его над головой. Затем вы снова уходите в исходное положение и повторяете движение.

    Если будете работать тазом, упражнение хорошо нагрузит ягодицы, если нет — разгибатели спины. Хотя обе группы мышц будут работать в любом случае.

    Упражнение с акцентом на внутреннюю часть бедра.

    Поставьте ноги в 1,5–2 раза шире плеч, разверните носки в стороны. Обхватите обеими руками одну гантель. Сделайте приседание, разводя колени в стороны. Держите спину прямой, а приседайте до параллели бёдер с полом. Выпрямитесь и повторите.

    Возьмите в руки гантели, встаньте спиной к возвышению, поставьте на него носок одной ноги. Сделайте . Проверьте, не выходит ли колено впереди стоящей ноги за носок. Если да, чуть отодвиньтесь от опоры. Во время приседания старайтесь разворачивать колено опорной ноги наружу.

    Зашагивайте на возвышенность с гантелями в руках. Во время подъёма старайтесь чуть развернуть колено опорной ноги наружу: так сустав находится в более стабильном положении, что снижает риск травм.

    Лягте на пол и упритесь в него стопами, согнув ноги в коленях под прямым углом. Поднимите одну ногу и выпрямите колено, гантель положите на бёдра. Напрягая ягодицы, подайте таз вверх, чтобы корпус и поднятая нога вытянулись в одну линию. Опустите бёдра на пол и повторите.

    Какие упражнения с гантелями прокачают пресс и мышцы кора

    1. Турецкий подъём с гантелей

    Прекрасное упражнение на мышцы кора. Прокачивает и координацию движений.

    Лягте на пол, выпрямите ноги. В правую руку возьмите гантель и поднимите перед собой, левую руку вытяните в сторону. Согните правую ногу и поставьте стопу на пол. Опираясь на правую ногу и левую руку, примите сидячее положение. Гантель переведите вверх и удерживайте над головой. Переведите левую ногу назад и поставьте её на колено: теперь вы в положении выпада.

    Встаньте, а затем повторите в обратном порядке: левая нога уходит назад в выпад и ставится на колено, левая рука и правая нога опираются на пол, левая нога переводится вперёд и выпрямляется, вы садитесь, потом опускаете на пол спину, вытягиваете в сторону левую руку и выпрямляете правую ногу.

    Когда вы освоите упражнение с удобной стороны, меняйте руку и пробуйте с другой. Только для начала возьмите гантель полегче.


    Поставьте ноги на ширине плеч или чуть шире, возьмите гантель обеими руками. Разверните корпус вправо и отведите снаряд вверх и в сторону. При этом пятка левой ноги отрывается от пола и разворачивается наружу, чтобы обеспечить полный поворот корпуса. Разверните последний в левую сторону, одновременно опуская гантель до уровня колена. Представьте, что выполняете упражнение в прямоугольнике: сначала вам надо коснуться снарядом правого верхнего угла, а затем левого нижнего.

    Выполните равное количество подходов в обе стороны.


    Сядьте на пол, возьмите гантель обеими руками, оторвите ноги от пола, выпрямите спину. Поверните корпус и руки с весом вправо, а затем повторите то же самое влево. Старайтесь не опускать ноги на пол до конца упражнения.


    Вытянитесь на полу, гантель заведите за голову. Одновременно поднимите корпус, руки и прямые ноги, коснитесь снарядом носков стоп. Опуститесь обратно и повторите. Во время подъёма старайтесь держать спину прямо и не сильно сгибать колени.

    Базовые упражнения с гантелями в домашних условиях

    Программа тренировок с гантелями для мужчин

    Содержание статьи (кликните для перехода в нужный раздел)

    Базовые принципы построения программы.

    Программа тренировок с гантелями для мужчин строится по определенным базовым принципам, не зависимо от того, хотите вы похудеть или набрать мышечную массу. На самом деле, не существует конкретных упражнений с гантелями для похудения или набора массы. В том смысле, что упражнения во всех комплексах- примерно одни и те же. И зачастую, спортсмены занимаются по одному и тому же комплексу, незначительно его корректируя (например, в плане количества повторений), но корректируя свое питание получают разный результат (или набор массы или снижение жировой прослойки).

    То есть, программа тренировок может быть одинаковой, но в зависимости от плана питания, и применения отдельных спортивных добавок, вы будете или набирать массу или снижать жировую прослойку и увеличивать рельеф мышц.

    Аналогично, не существует и специализированных упражнений для похудения боков с гантелями. Или для похудения живота. Если кто-то вам скажет, чтобы вы использовали конкретное упражнение для локального жиросжигания- сторонитесь это «спеца». Жир окисляется в митохондриях печени и мышц, и не имеет никакого отношения к жировым отложениям в районе конкретной мышцы. Но это уже отдельная тема.

    Тем не менее, тренировочный комплекс «на массу» или «на рельеф» все же может отличаться. И в первую очередь, количеством повторений. Если вы хотите похудеть, то желательно использовать средне- высокое количество повторений. Например, ближе к 15. Это позволит создать более высокий объем тренировки и потратить больше калорий. Если же вы занимаетесь «на массу», то ваше среднее количество повторений должно быть в районе 10. А если вы при этом очень худой парень, то даже немного меньше (чтобы сильно не перегорать от большого объема повторений). В принципе, в этом вся разница. Хотя, повторюсь, что если правильно скорректировать питание, то можно сжигать жир и при 10 повторениях. Но, тем не менее, объем тренировки лучше немного увеличить, и сжигать жир быстрее (в случае работы на рельеф).

    Вывод: при наборе массы, используем,в среднем 10 повторений. Для снижения жировой прослойки и работы «на рельеф» 15 повторений. При этом, чем более базовое и тяжелое упражнение вы используете, тем повторений можно делать меньше. Чем более легкое- тем больше.

    Например, при выпадах с гантелями, на наборе массы, можно использовать по 7-10 повторений (на каждую ногу):

    А при подъеме гантель на бицепс- 10-12 повторений:

    Надеюсь, что суть вы поняли. Теперь переходим непосредственно к комплексу упражнений.

    Программа тренировок с гантелями для мужчин.

    Комплекс фулл-бади.

    Такой комплекс включает в себя упражнения с гантелями на все группы мышц, на каждой тренировке. То есть, каждую тренировку мы тренируем одни и те же мышечные группы.

    ✅ Приседания плие с гантелей

    ✅ Тяга гантель в наклоне

    ✅ Жим гантель лежа

    ✅ Махи с гантелями стоя

    ✅ Подъем гантель на бицепс

    ✅ Французский жим сидя

    Базовые упражнения с гантелями на массу и рельеф

    Упражнения с гантелями являются самыми эффективными для наращивания мышечной массы и формирования тела.

    Помогают избавиться от лишнего веса и повысить уровень физического развития.

    Неплохих результатов можно добиться и в домашних условиях, необязательно посещать тренажерный зал.

    Для достижения поставленных целей потребуется желание совершенствоваться и упорство, а также разборные гантели. Базовые упражнения с гантелями подходят для всех групп мышц.

    Упражнения с гантелями для рук

    Упражнение на бицепс сидя с гантелями

    1. Сидя, ноги расставлены широко.
    2. Опереться локтем об одну ногу, слегка наклоняясь вперед.
    3. Сгибать руку с гантелей в локте так, чтобы она касалась плеча. (12-15 раз)

    Упражнение на трицепс стоя с гантелями за голову

    1. Стоя, ноги на ширине плеч. Взять в руку одну гантель, свободную руку положить на пояс.
    2. Руку с гантелей поднять над головой, заводить руку за голову, сгибая руку в локте. (8-12 раз)

    Делать 2-3 подхода, отдых между подходами 2-3 минуты.

    Упражнения с гантелями на плечи и спину

    Упражнение с гантелями на плечи сидя

    1. Сидя. Нужно поднять гантели вверх над головой, затем медленно опустить руки к плечам до тех пор, пока локти не окажутся под углом 90 градусов.
    2. После этого снова поднимайте руки вверх.

    Шраги с гантелями на спину

    1. Стоя, руки опущены вниз, ладонями к бедрам, ноги на ширине плеч.
    2. Поднимать плечи как можно выше.

    Упражнения с гантелями на спину в наклоне

    1. Стоя, ноги вместе, колени не сгибаем.
    2. Наклониться телом вперед, чтобы туловище было параллельно полу.
    3. Руки опустить перед собой, затем потихоньку разводить в стороны, пока они не сравняются с телом по высоте.

    Разводка гантелей на плечи стоя

    1. Стоя, ноги вместе.
    2. Руки с гантелями по бокам опущены.
    3. Затем потихоньку разводить в стороны, пока они не сравняются с плечами по высоте.

    8-12 повторений для каждого упражнения, 2-3 подхода, отдых между подходами – пара минут.

    Упражнения с гантелями на грудь

    Жим с гантелями лежа

    1. Лежа на полу (лучше использовать скамейку или столик).
    2. Гантели нужно держать над грудью, вытягивать прямые руки вверх.
    3. Затем опустите руки в исходное положение.

    Жим с гантелями лежа на полу

    1. Лежа на полу, руки над грудью.
    2. Необходимо немного согнуть локти и удерживать их в этом положении в течение всего упражнения.
    3. Разводите руки в стороны, пока плечи не окажутся параллельными полу, после этого вернитесь в исходное положение.

    По 8-12 раз каждое упражнение. Делать 2-3 подхода с интервалом в 2-3 минуты.

    Упражнения с гантелями на ноги

    Упражнение с гантелями на икроножные мышцы

    1. Стоя, ноги шире плеч.
    2. Нужно приподняться на носки и так постоять полминуты и вернуться в исходное положение.

    Приседания с гантелями на бедра и ягодицы

    1. Стоя, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч.
    2. Делайте приседания. Можно усложнить упражнение, приседая на одной ноге.

    Выпады с гантелями на месте

    1. Стоя. Нужно делать шаг вперед так, чтобы одна нога была согнута на 90 градусов, а колено другой почти касалось пола.
    2. Оттолкнувшись, вернитесь в исходное положение.

    Каждое упражнение выполняется по 12-15 раз. Делать 2-3 подхода, отдых между подходами составляет 2-3 минуты.

    Правила проведения тренировок и питание

    1. Тренировка должна занимать не более 1-1.5 часов.
    2. Следует помнить о том, что заниматься упражнениями необходимо через 3-4 часа после последнего приема пищи.
    3. За полчаса до тренировки рекомендуется употребить порцию протеина и столько же углеводов.
    4. После тренировки рекомендуется пить специальный напиток, содержащий белки и углеводы.
    5. Нужно употреблять в пищу животный белок (он должен составлять примерно 80% всего рациона) в сочетании с овощами, для наращивания мышечной массы. Содержится он в красном мясе (красная рыба, говядина).
    6. Мышечный рост возможен лишь при условии, что за 24 часа на 1 кг веса приходится 2 грамма протеина (белка).
    7. Калорийность дневного питания должна быть больше нормы примерно на 20%.

    Ежедневное выполнение базовых упражнений с гантелями в сочетании с правильным питанием позволит вам достигнуть желаемых результатов.

    Базовые упражнения с гантелями в домашних условиях

    Упражнения с гантелями, пожалуй, одни из самых доступных в бодибилдинге и, при этом, они не менее результативны, чем другие.

    Существует множество комплексов упражнений с гантелями, со штангой, с собственным весом, с тренажерами и т. д.

    Прежде ,чем мы перейдем к комплексам, мне хотелось бы уточнить, что мы рассматриваем лишь общие правила. Комплексы рассчитаны на то, чтобы проработать основные мышечные группы, а творческий подход к каждой тренировке, поиск оптимальных именно для Вас упражнений обеспечит Вам мышечный прогресс. Но это потом.

    В этой статье будет рассмотрен комплекс упражнений с гантелями для новичков в бодибилдинге.

    Тренироваться по этому комплексу желательно не менее 3-х раз в неделю. Оптимально будет заниматься через день. Например, понедельник, среда, пятница. Каждый день выполнять комплекс не рекомендуется, так как организм просто не успеет восстановиться.

    С приобретением опыта Вы будете отбрасывать одни упражнения как малоэффективные, оставляя оптимальные. Но следует помнить, что упражнения есть базовые, а есть вспомогательные:

    Комплекс упражнений с гантелями для новичков

    А сейчас я хочу предложить Вашему вниманию следующий комплекс упражнений с гантелями.

    Видео этого комплекса можно посмотреть в разделе «Комплексы упражнений с гантелями дома».

    1. Упражнения для дельтовидных мышц плеч

    1. Одновременный жим гантелей стоя. Выполнить 4*(8-10).

    2. Попеременный подъем гантелей перед собой. Выполняется стоя. Гантели в опущенных руках. Попеременно поднимать гантели вверх до уровня глаз, не сгибая локоть. Выполнить 4*(8-10).

    2. Упражнения для сгибателей рук бицепсов

    1. Одновременный подъем гантелей на бицепсы стоя. Исходное положение: стоя, гантели в свободно опущенных руках. Гантель со стороны большого пальца касается вашего бедра между передней и боковой линией. То есть чуть-чуть сбоку.

    Одновременный подъем гантелей, который выполняется одновременно с поворотом кистей рук так, что в верхней точке подъема часть гантели со стороны мизинца направлена внутрь, то есть друг к другу, в верхней точке подъема гантели почти касаются друг друга и груди.

    При правильном выполнении, то есть, сохраняя локоть неподвижным, гантели груди не коснутся. Выполнить 4*(8-10).

    2. Попеременный подъем гантелей на бицепс сидя. Исходное положение: сидя на табурете, гантели в опущенных руках по бокам, ладони вперед. Попеременно поднимать гантели вверх, сгибая руку в локтевом суставе. Выполнить 4*(8-10).

    3. Упражнения для трицепсов разгибателей рук

    1. Подъем гантели на трицепс стоя в наклоне. Исходное положение: стоя в наклоне и опорой правой рукой на табуретку. Гантель в левой руке, согнутой в локте, подтянута к груди. Разогнуть руку в локте, выполнить подъем. Выполнить 4*(8-10).

    2. Подъем гантели на трицепс двумя руками из-за головы. Выполняется сидя или стоя. Гантель удерживается за середину двумя руками.

    Одновременно с вдохом опустить гантель за голову, согнув руки в локтевых суставах. Выдох — поднять гантель, выпрямив руки. Во время выполнения старайтесь не подключать плечи и не расставлять в стороны локти. Выполнить 4*(8-10).

    4. Упражнения для мышц груди

    1. Разведение гантелей. Исходное положение: лежа на горизонтальной скамье. Гантели удерживаются у плеч, почти касаясь их концом со стороны большого пальца. Вдох. На выдохе поднять гантели вверх. На вдохе развести гантели в стороны. На выдохе поднять (свести) их в исходное положение. Выполнить 4*(8-10).

    2. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье. Выполнить 4*(8-10).

    5. Упражнения для мышц спины

    Наклоны с гантелями. Исходное положение: ноги на ширине плеч, гантели в опущенных по сторонам руках. Наклоны.

    Поскольку у нас в руках не штанга, а не очень тяжелые гантели, явно не достаточные для прокачки спины, то упражнение стоит делать в ускоренном темпе.

    Амплитуда движений не должна быть полной. То есть, Вы не наклоняетесь вниз до касания пола, и не выпрямляетесь полностью вверху. Главное теперь скорость выполнения.

    Выполнять в четырех подходах. Количество повторений может быть от 30 до 50 в зависимости от веса гантелей и вашего физического состояния.

    6. Упражнения для мышц ног

    1. Приседания. Гантели у плеч. Если у вас недостаточно тяжелые гантели, следует увеличить количество приседаний. Выполнять в четырех подходах.

    2. Выпады. Гантели подняты к плечам. Делаем шаг вперед левой ногой и, сгибая ее в колене, делаем выпад, перенеся на нее вес тела. Вверх — выдох. После 8-10 повторений короткий отдых, после чего нужно сменить ногу, еще 8 повторений, опять короткий отдых, и повторить сначала, сделав таким образом по 2 подхода на каждую ногу.

    7. Упражнения для мышц брюшного пресса

    1. Исходное положение: сидя на полу с ногами под упором и гантелью за головой. Подъемы туловища. Выполнить 4*(8-10).

    2. Исходное положение: лежа на спине. Подъемы ног с утяжелителем. Чаще всего выполняется с гантелью, прикрепленной к ногам. Выполнить 4*(8-10).

    Если ваша подготовка не позволяет Вам выполнять 2 упражнения за одну тренировку, вы можете чередовать их, или выполнять по 2 подхода каждого упражнения, постепенно доведя их до 4.

    8. Упражнения для мышц голени

    Подъемы на носках ног. Выполнить 4*(10-12).

    9. Упражнения для предплечий

    1. Исходное положение: сидя, предплечья расположены на бедрах так, что кисти выходят за колени и висят вниз ладонью вверх. Гантель в руках. Попеременное или одновременное сгибание кисти. Выполнить 2*(10-12).

    2. Ладони вниз. Одновременное или попеременное выпрямление кисти. В этом случае вес гантели должен быть меньше.

    Теперь Вы уже неплохо подготовлены для серьезной работы и можно приступить к составлению индивидуального тренировочного комплекса.

    У нас Вы можете заказать индивидуальную программу тренировок уже сегодня!

    Упражнения с гантелями для мужчин и женщин

    Гантели представляют собой довольно простые, но весьма эффективные спортивные снаряды, позволяющие вовлечь в работу максимум мышечных групп, то есть практически все тело. Перечислять упражнения с гантелями, очень сложно, их бесчисленное множество.

    Основное преимущество гантелей перед большинством видов спортивного инвентаря заключается в универсальности. Они подходят и для занятий в тренажерном зале, и для самостоятельного тренинга в домашних условиях. Люди, привыкшие заниматься спортом у себя дома, в большинстве случаев отдают свое предпочтение именно этим снарядам.

    Производители спортинвентаря выпускают множество различных гантелей. Наиболее дорогими считаются разборные. Они отличаются от простых возможностью регулировать вес, поэтому и стоят гораздо дороже. Это позволяет проводить тренировки с одним снарядом абсолютно каждому, независимо от уровня подготовки и пола.

    Новичкам рекомендуется устанавливать минимальный вес. Людям, имеющим хороший уровень подготовки, следует сразу прибавлять пару блинов, начиная тренироваться с более высокой нагрузкой.

    Как правильно заниматься с гантелями дома?

    Любое отягощение требует соблюдения некоторых мер предосторожности. Они направлены на минимизацию рисков получить травму и заключаются в следующем:

    1. Нужно обязательно разогреваться перед началом тренинга. Разминка должна быть направлена на тщательную подготовку суставов и мышц к последующим нагрузкам.
    2. Строгом соблюдении техники выполнения. Малейшее отклонение от правильного исполнения способно стать причиной травмы и соответствующих негативных последствий.

    Количество подходов для домашних тренировок составляет от 3 и до 5 сетов. Число повторов в каждом равно от 6 и до 10 раз. Главным ориентиром в построении тренинга должен стать уровень собственной подготовки и физических возможностей.

    Начинающим рекомендуется тренироваться с перерывом на один либо два дня. Это обусловлено тем, что мышечные волокна восстанавливаются с гораздо меньшей скоростью у новичков, чем у более опытных атлетов. Последние могут заниматься с гантелями от пяти и более дней в неделю.

    Чтобы вовлечь в работу каждую мышечную группу, делать нужно не просто отдельные упражнения, а специально разработанные комплексы. Главное, следовать рекомендациям и правилам, в том числе и порядку выполнения. Это позволяет изолировано воздействовать на нужные мышцы без вовлечения других частей тела.

    Комплекс упражнений с гантелями

    Отличается достаточной простой. Прекрасно адаптирован под людей с различным уровнем подготовки. Включает в себя только те упражнения, которые под силу выполнить буквально всем, независимо от уровня собственной подготовки. Некоторые требуют задействования стула либо скамейки.

    Приседания с гантелями

    Ноги расставляют чуть-чуть больше либо на уровне ширины плечевого пояса. В руках держат гантели и начинают медленно приседать. Опускаться, вдыхая воздух, нужно до тех пор, пока не будет образована параллель к поверхности пола, а подниматься в начальную позу, делая выдох. Если увеличить амплитуду приседания, опускаясь ниже прямого угла, ягодичные мышцы получат большую нагрузку.

    Оптимальное число сетов составляет 3-5 раз, в каждом из которых совершают по 10-15 повторов.

    «Молот»

    Становятся прямо. Ноги ставят по ширине плечевого пояса. Руки с повернутыми по направлению к себе ладонями, опускают вниз.

    Правую руку, удерживающую гантель, сгибают в локте и поднимают к плечевому суставу с выдохом либо задержкой дыхания. Исходную позу принимают с вдохом. Повторяют аналогичное действие на левую руку.

    Правильная техника выполнения «молота» подразумевает полную неподвижность корпуса и локтей. Темп должен быть медленным, чтобы прочувствовать то, как работают бицепсы. Сетов по 8-12 «молотов» делают от 3 и до 5.

    Жим лежа

    Требует определенной подготовки и выполняется со скамьей, которая поставлена под углом в 30-40 градусов. Ее надежно фиксируют. Она не должна шататься. На скамью ложатся спиной, а ноги ставят на пол в максимально комфортном положении.

    Руки в начале упражнения могут располагаться либо на одной высоте, либо ниже уровня скамьи. С выдохом руки поднимают вверх. В исходную позу возвращаются на медленном вдохе. Упражнение похоже на жим со штангой, но только здесь используют гантели. Руки обязаны располагаться на одном друг с другом уровне.

    Число жимов в 3-5 подходах варьируется от 8 до 12.

    Тяга гантели

    Осуществляется с задействованием горизонтальной скамьи. Подходы делают исключительно с чередованием рук.

    Правые рука и колено упираются в скамью. Левую ногу, согнутую немного в коленном суставе, ставят на поверхность пола, а руку с гантелью опускают. Рабочую руку тянут к поясному отделу, лопатки при этом сводятся вместе. Смену сторон проводят через 10-15 тяг, а количество сетов делают от 3 и до 5.

    Прицельная проработка на бицепсы

    1. Садятся либо на стул, либо остаются стоять на полу. В последнем случае ноги ставят немного шире плечевого пояса. Разведенные в стороны руки в обоих вариантах смотрят вверх ладонями. Их, сгибая в локтевом суставе, поднимают вместе с гантелями на уровень плеч.
    2. Выполняется с задействованием скамейки либо стула. На опорную поверхность садятся так, чтобы спина была немного наклонена вперед, а ноги широко расставлены. Левым локтем упираются в левое колено. Сгибая руку, ее подносят к плечу. Аналогичное действие делают на противоположную сторону.

    Оба упражнения предполагают то, что в верхней точке кисти рук скручивают наружу. На каждую сторону делают 10-15 повторов. Число сетов равно 3-5.

    Проработка трицепсов

    Французский жим сидя с гантелью

    Становятся прямо. Ноги ставят на одном уровне с плечами. Гантель, удерживаемая обеими руками, поднята над головой. Со вздохом она опускается к затылку, а с выдохом снова поднимается. Локтевые суставы должны располагаться параллельно по отношению друг к другу и не двигаться по сторонам.

    Французский жим сидя с гантелью одной рукой

    Аналогично первому, но делается отдельно и на правую, и на левую руку. Таким образом, амплитуда заметно увеличивается, а гантель опускается гораздо ниже.

    На каждую руку нужно сделать от 8 и до 12 повторов. Оптимальное количество подходов, как и во всех других упражнениях, равно от 3 и до 5.

    Упражнение для плеч и верхней части спины

    Предполагает выполнение комплекса из трех упражнений:

    Шраги с гантелями

    Стоя на полу, ноги ставят чуть шире, чем плечи. Руки с гантелями опущены вниз. Силой трапециевидных спинных мышц, выдыхая, плечи поднимают по направлению к ушным раковинами. Локтевые сустав должны оставаться ровными. Никаких сгибов допускать нельзя. Вдыхая воздух, плечи медленно опускают.

    Упражнение лыжник с гантелями

    Предполагает имитацию движений, которые выполняют лыжники руками. Ноги на одной ширине с плечами. Одна из рук вместе с гантелью вынесена вперед и согнута под углом в 90 градусов вверх, а другая, наоборот, находится сзади и согнута в локтевом суставе вниз под прямым углом. Упражнение предполагает смену положения рук, то есть вперед-назад.

    Махи с гантелями

    Ноги в положении стоя сводят вместе, а колени немного сгибают. Руки со снарядами опускают вдоль тела. Гантели поднимают к подмышкам, сгибая локти под прямым углом, но только с выведением вперед и разворотом наружу. Это позволяет изолированно задействовать исключительно плечевую мускулатуру.

    Упражнения делают по схеме 3-5х8-12.

    Упражнение для мышц плечевого пояса и задних пучков дельт

    Чтобы занять исходную позу, туловище под углом в 90 градусов наклоняют вперед, ноги при этом ставят по уровню плеч. Руки, в которых держат снаряды, опущены, ладони направлены внутрь.

    Выполнение предполагает поднятие рук в стороны. Допустимо легкое сгибание в локтевых суставах, если не получается удерживать их прямыми. Разгибать туловище нельзя. Оно должно оставаться наклоненным во всех повторениях, которых предполагается делать от 8 и до 12 в каждом из 3-5 подходов.

    Упражнение для мышц верхнего пояса

    Стоя на полу, ноги ставят на расстоянии ширины плеч. Это исходное положение предполагает то, что прижатые к грудной клетке руки развернуты во внутрь ладонями. Руки поднимают вверх, поочередно разворачивая наружу то левую, то правую ладонь. На каждую сторону делают только один поворот. Когда руку возвращают в начальную позицию, то ладонь разворачивают снова и прижимают руку к грудной клеткой. Делать нужно от трех и до пяти сетов, число повторов в которых составляет от 8 и до 12 раз.

    Упражнения на верхнюю часть грудных мышц и передних дельт

    Состоит из двух упражнений:

    1. Чтобы занять исходную позицию, становятся прямо, ноги располагают на расстоянии, которое равно ширине плечевого пояса. Удерживаемая обеими руками гантель, вытягивается перед собой так, чтобы она находилась на одной линии с плечами. Снаряд подтягивают к грудной клетке за счет сгибания локтевых суставов. Возвращаются в начальную позицию.
    2. Выполняется из аналогичного положения, что и первое. Руки, удерживая гантели, выпрямляют перед собой и делают захлесты, попеременно проводя одной рукой над другой, делая движения похожее на ножницы.

    Сделать нужно не менее 3-5 подходов, в которых совершают по 8-15 раз.

    Упражнения для мышц ног

    Чтобы развить и накачать мышцы нижних конечностей, занимаясь самостоятельно, следует выполнять:

    Выпады с гантелями в руках

    Попеременно делаются на каждую сторону. Рабочую левую ногу выставляют вперед, а бедро становится опорой, на которую упираются руками, удерживающими гантели. Правую ногу вытягивают назад. Она выпрямлена, то есть не согнута, но не должна лежать на поверхности пола. Колено находится на весу, а упор приходится исключительно на носок. Когда выпады в одну сторону сделаны, меняют ноги и повторяют все действия заново.

    Поднятие на носки

    Представляют собой эффективный способ задействования мускулатуры ног. В отличие от выпадов, оно выполняется из положения стоя. Руки со снарядами играют роль дополнительного отягощения и вытягиваются по бокам туловища, что позволяет повысить нагрузку. Сами подтягивания осуществляются за счет переноса веса тела на носочки, когда в верхней точке задерживаются как минимум на 5 либо 10 секунд, а потом снова опускаются на пятки.

    Делать необходимо минимум 3, максимум 5 подходов с 10-15 движениями в каждом.

    Этот список упражнений не является полным. Существует еще множество вариаций того, как работать с гантелями, но представленного комплекса достаточно для того, что развить крепкое тело. Когда техника освоена и текущий вес идет легко, его необходимо увеличивать. Главное, делать это постепенно, а не начинать с максимального. Число повторов и подходов дано относительно и может увеличиваться по мере натренированности, а также с учетом изначальной физической формы, отсутствия/наличия спортивного опыта.

    Упражнения с гантелями в домашних условиях для начинающих

    Тренировочный комплекс с гантелями в домашних условиях состоит из самых наилучших базовых упражнений, на массу и накачку пресса для мужчин, женщин и новичков. Разработанные схемы тренировок включают постепенное увеличение нагрузки: веса гантелей, количества повторов и сетов.

    Как начать тренироваться дома с гантелями

    Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях каждый спортсмен способен разработать для себя сам в зависимости от физподготовки. Начинающие спортсмены – юноши и девушки, подростки и дети младшего возраста должны начинать с маленького веса и постепенно его увеличивать.

    Гантели – популярный снаряд для спортсменов любого возраста

    Простые или разборные гантели нагружают и заставляют работать большое количество мышц, поэтому они так популярны как в спортзале, так и дома. Если физическая подготовка у спортсмена имеется, берется средний вес и увеличивается до максимума. Количество повторений и подходов каждый устанавливает для себя в соответствии с нагрузкой. Обычно выполняют 3-5 подходов и 6-15 повторений.

    Важные рекомендации. Для предупреждения травм следует хорошо разогреться до тренинга и выполнить разминку для всей мышечной системы и опорно-двигательного аппарата с соблюдением правильной техники упражнений без отклонений.

    Начинающим атлетам в любом возрасте рекомендуется выполнять упражнения с гантелями в домашних условиях с отдыхом в 1-2 дня, поскольку волокна мышц восстанавливаются через некоторый промежуток времени. Продвинутым спортсменам можно проводить тренировки 5 раз в неделю.

    Чтобы проработать каждую группу мышц дома разрабатывается комплексная программа упражнений. Свой собственный график тренировок нарушать не рекомендуется, поскольку мышцы нагружаются прицельно, без вовлечения в работу других областей тела.

    Рекомендуем обратить внимание также на статью: Тренировка рук для девушек в тренажерном зале.

    Лучшие упражнения Комплекс включает базовые упражнения для мужчин.

    Классические приседания с гантелями

    1. Приседания классические. ИП: ноги поставьте чуть шире плеч. Гантели держите в руках, сделайте вдох и медленное приседание до прямого угла между бедром и голенью. Выдох, плавно возвращайтесь в ИП.

    Важно. Для нагружения мышц ягодиц приседать следует на угол меньше 90º.

    Упражнение с гантелей «молот» без поворота руки

    ИП: стойка на ногах, ступни – не шире плеч. Руки – опущены вниз. Ладони — повернуты к себе. Делайте вдох, сгибая правую руку в локтевом суставе и поднимая гантель к плечевому суставу. Делайте выдох и медленно опустите конечность в ИП. Переходите на левую руку.

    Важно. Данное упражнение на массу нужно выполнять, удерживая локти и корпус тела неподвижными.

    Гантели — один из наиболее распространенных силовых снарядов. Для эффективной прокачки плечевых мышц используются шраги с гантелями. Данное упражнение относится к разряду изолированных и ориентировано на прокачку верха трапеций. У многих атлетов именно трапеция представляет собой самую плохо развитую часть верха спины.

    Жим с гантелями лежа

    Зафиксируйте крепко положение скамьи под углом 30-40º. ИП – лежа на скамье спиной, ноги – удобно расположите на полу, локти — на один уровень со скамьей или ниже.

    Выдох — поднимите руки со снарядом вверх. С медленным вдохом и движениями руками возвращайтесь в ИП.

    Важно. Следите за одинаковым уровнем обеих конечностей. Они должны находиться на одной линии.

    1. Тяга гантели в наклоне к поясу

    ИП – колено правой ноги стоит на горизонтальной скамье, рука – опирается о скамью. Левой ногой стоите на полу, чуть сгибая ее в колене. Левую руку с гантелью опустите вниз. Делайте выдох и подтягивайте медленно гантель к поясу, лопатки – сведите. На вдохе – опускайте медленно руку вниз, разведите лопатки. Выполняйте нужное количество повторов и смените конечности.

    1. Разрабатываем бицепсы – два упражнения

    Тренинг для бицепсов

    • ИП – стойка на ногах, ступни – не шире плеч. Руки с гантелями разведены в стороны, ладони повернуты вверх. Следует плавно сгибать руки в локтевых суставах, и поднимать снаряды к плечам.
    • ИП – сесть на скамейку, широко расставить ноги, слегка наклонить вперед спину, локтем левой руки опереться на колено левой ноги. Медленно согните руку в суставе локтя и подносите гантель к плечевому суставу. Повторите нужное количество раз и смените руку.

    Важно. В обоих упражнениях при поднятии гантелей вверх следует кисть скручивать наружу.

    1. Тренинг для трицепсов из 2-х упражнений

    • ИП – стойка на ногах, ступни – на ширине плеч. Гантель удерживайте двумя руками за головой. Вдох — медленно опускайте ее к затылку. Выдох – выжмите в ИП. Локти следует держать параллельно относительно друг друга, без движений в стороны.
    • Каждую руку нагружайте отдельно и ниже опускайте снаряд для увеличения амплитуды движений.

    Важно. Гантель отводите немного от затылка, чтобы не травмировать голову.

    1. Тренинг для верхней части спины и плеч из трех упражнений

    Тренировка лопаток и плеч

    • ИП – стойка на ногах, ступни – уже ширины плеч, опустите вниз руки с гантелями. Выдох — за счет трапециевидной мышцы поднимите плечи к ушам, руки – не сгибайте. Выдох – не спеша опустите плечи в ИП.
    • ИП – стойка на ногах, ступни – шире плеч. Одну руку с гантелью кверху согните впереди, составьте прямой угол. Вторую руку согните под прямым углом книзу за спиной. Не спеша аккуратно смените положение рук.
    • ИП – стоя, ноги – вместе, колени – присогнуты, руки с гантелями опущены вниз. Согнуть руки в локтях, образуя угол 90º, поднять гантели ближе к подмышечной впадине, а локти развернуть наружу и вывести вперед.

    Важно. Нагрузка выполняется только за счет работы мышц плеч.

    1. Тренинг дельтовидных мышц (задних пучков) и плечевого пояса

    ИП – ступни – на ширине плеч, корпус наклонен кпереди под углом 90º, руки с гантелями опускайте вниз, ладони повернуты внутрь. Не спеша поднимите прямые руки в стороны, слегка согнув в суставе локтя. При выполнении повторов не забывайте наклонять туловище.

    1. Тренинг мышц верхнего пояса

    ИП – стойка на ногах , ступни – не шире плеч, Разверните во внутрь ладони, возьмите гантели и прижмите их к груди. Следует поднимать поочередно руки вверх, и разворачивать наружу ладонь. Возвращайте руки в ИП, разверните ладонь к себе и прижмите руку к груди.

    1. Тренируем верхнюю часть мышц груди и передние дельты
      • ИП – стойка на полу, ступни – не шире плеч. Гантель следует удерживать обеими руками, и вытягивать их вперед на уровень плеч. Подтяните гантель к груди, руки согните в локтевых суставах. Возврат в ИП.
      • ИП – как выше. Возьмите в руки гантели и выпрямите их перед собой. Попеременно выполняйте захлест: заводите правую руку над левой, и наоборот.
    1. Упражнение для мышц ног

    Тренинг мышц ног

    ИП – левую ногу выставляйте вперед. Руки с гантелями обоприте на левое бедро. Прямую правую ногу отвести назад. Носок должен упираться в пол. Выполняете выпады вперед, левое колено составляет угол 90º. Поменяйте стойку и повторите правой ногой.

    Читатели считают данные материалы полезными:

    Упражнения для девушек

    Выполнять базовые упражнения с гантелями в зале для девушек и женщин, можно, как в комплексе выше, начиная с приседаний. Они за один раз охватывают большое количество мышц: пресса, квадрицепсов, задних отделов спины, бедер, икр, ягодиц, поясницы и крестцовой зоны спины.

    Лучшие упражнения для женщин:

    1. Приседания Сумо и Сгибания гантелей на бицепс прорабатывают ноги, ягодицы и бицепсы:

    • ИП – ступни шире плеч; носки – развернуты на 45-60º.
    • Приседайте до уровня бедра параллельно полу.
    • При опускании вниз следует сгибать все конечности одновременно.
    • Повторов 10-12, сетов — 3.

    Приседания с гантелями в стойке СУМО

    1. Упражнение «Пугало» выполнять на одной ноге для разработки плечевых и спинных мышц и развития баланса:
    • ИП – стоять на одной ноге, правую ногу поднять верх и согнуть в колене, бедро удерживать параллельно полу.
    • Руки поднять вверх и согнуть их на угол 90º.
    • Предплечья — опустить вниз.
    • Повторов 10-12, сетов — 3.

    Широкие и мощные плечи – мечта каждого мужчины. И если вы решили заняться собой, то наверняка хотите достигнуть результата как можно быстрее. Естественно, прокачка плеч – это длительный и кропотливый труд, и заниматься придется долго. Но при правильном подходе результат наступит значительно быстрее.

    Курс базовых упражнений с гантелями в домашних условиях

    Гантели – один из старейших и простейших видов спортивного инвентаря, но от этого не менее эффективный для достижения отличных результатов. Они абсолютно универсальны и могут использоваться как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

    Кому подойдут упражнения с гантелями?

    Такие упражнения подойдут практически неограниченному кругу лиц – от профессиональных спортсменов, желающих узко проработать определенные мышцы и подсушиться, до новичков, делающих первые шаги в спорте, и даже пенсионеров, заботящихся о своем здоровье.

    Очень полезны упражнения с легким весом и при различных заболеваниях, и даже заболеваниях, вызванных травмами.

    Они активно используются для укрепления и наращивания корсета при мышечном истощении, а также полезны в качестве лечебной физкультуры после окончания лечения острой фазы травм связок и сухожилий. Например, такое заболевание как эпикондилит локтевого сустава (воспаление), после купирования острой стадии, лечат при помощи упражнений именно с легким весом гантелей.

    Упражнения с данным видом инвентаря рекомендуются людям старше сорока лет, не желающис расставаться с силовыми тренировками. Они гораздо безопаснее штанги для мышц и суставов, а также в случае потери равновесия можно легко избавиться от веса и избежать травмы.

    Как следует подобрать правильный вес гантелей

    Для получения желаемого результата правильный подбор веса гантели значит ничуть не меньше, чем набор выполняемых упражнений. Если подобран слишком легкий вес, то упражнения будут выполняться «вхолостую» и результата не будет, а если вес окажется большим, то велик риск получить травму.

    Для подбора оптимального веса новичкам необходимо начинать выбранный комплекс упражнений с самого легкого веса – от 2 до 7 кг. Для женщин подойдет минимальный вес, мужчины могут выбрать инвентарь ближе к верхней границе.

    Если вы в состоянии выполнить упражнение 20 раз, то выбранный вес вам подходит. Затем определитесь с необходимым количеством подходов для каждого упражнения. Двух подходов по 8-12 раз для начала вполне достаточно. Главное, вам должно быть достаточно тяжело завершить последний подход.

    Впоследствии, если после окончания всех подходов и повторений вы чувствуете, что в состоянии выполнить еще один полноценный подход в том же темпе, то смело можете увеличивать начальный вес.

    Кроме того, для проработки разных групп мышц требуется и различный вес. Легкий и средний вес лучше использовать для работы над бицепсами, трицепсами и дельтовидной мышцей, а средний и тяжелый – для тренировок мышц спины и груди.

    Кому противопоказаны упражнения с гантелями?

    Даже самый безобидный спортивный инвентарь и занятия с ним имеют свои противопоказания. В случае с гантелями таких противопоказаний немного, но все же имеются.

    Исключить занятия с этим инвентарем следует при заболеваниях, связанных с нарушением сердечного ритма – аритмии, ишемической болезни сердца с регулярными приступами стенокардии. При выполнении упражнений кровь приливает к тренируемой группе мышц, а сердце недополучает в это время кислород. При аневризме сердца, аорты, тромбофлебите вен на ногах подобные занятия также следует исключить.

    Гипертоническая болезнь II и III стадии с давлением, превышающем 160/90 мм ртутного столба тоже является противопоказанием.

    С осторожностью к занятиям и с использованием только легкого веса следует подходить при заболеваниях глаз и диабете с осложнениями.

    Простые упражнения в домашних условиях для новичков

    Упражнения для новичков направлены на ускорение роста мышц и увеличение расхода калорий. Выполнять их лучше от простого к сложному. По 2-3 подхода от 8 до 12 повторений. Заниматься лучше 3 раза в неделю. При этом нагрузку следует увеличивать постепенно, начинать лучше с самого легкого веса от 1,5 кг, постепенно добавляя его – это, со временем, придаст рельефности мышцам.

    Гантели настолько неприхотливый инвентарь, что для занятий с ними абсолютно необязательно идти в спортзал. Все упражнения можно выполнять в домашних условиях.

    Начинать лучше со следующих упражнений, которые охватят разные группы мышц, приведут их в тонус, укрепят мышечный корсет и подготовят к более серьезным и узконаправленным занятиям. Очень важно при выполнении упражнений следить за тем, чтобы спина оставалась прямой – это позволит правильно проработать мышцы и избежать травм.

    Выпады назад

    1. Встать прямо, ноги на ширине таза, лопатки опущены, спина прямая.
    2. Широко шагнуть назад и согнуть переднюю ногу в колене до 90 градусов. Гантели должны находиться у середины свода стопы.
    3. Принять исходное положение, выполняя усилие передней ногой.

    Приседания

    1. Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении.
    2. Отвести таз назад и согнуть ноги в коленях, чтобы получился угол 90 градусов, гантели также находятся у середины свода стопы.
    3. Принять исходное положение.

    Жим с гантелями сидя

    1. Сесть на стул, лопатки свести, спина прямая, локти согнуть под углом 90 градусов и направить вниз.
    2. Выпрямить руки вверх.
    3. Принять исходное положение.

    Сгибание предплечий

    1. Сесть на стул, спина прямая, лопатки сведены вместе.
    2. Согнуть предплечье до уровня груди.
    3. Принять исходное положение.

    Тяга с гантелями

    1. Встать прямо, ноги на ширине таза, спина прямая.
    2. Немного отвести таз назад, наклониться вперед, следя за тем, чтобы спина оставалась прямой, гантели приблизительно посередине голени.
    3. Принять исходное положение.

    Лучшая программа тренировок для мужчин

    Как правило, упражнения с гантелями для мужчин относятся к серьезной силовой нагрузке. Все упражнения лучше выполнять в три подхода, каждый по 8-12 повторений. Мужчинам, помимо мышц спины, особенно полезно уделить внимание проработке мышц ног и рук.

    Наиболее эффективное упражнение для ног — это выпады вперед:

    • Выпрямиться, ноги на ширине плеч.
    • Сделать шаг вперед и присесть на колено под углом 90 градусов, вторым коленом нужно почти коснуться пола.
    • Выпрямить ногу и принять исходное положение.

    Еще одно упражнение для ног — подъем на носках в положении сидя:

    • Сесть на край мяча для фитнеса или стула, ноги расставить на ширине 10-15 см.
    • Гантели положить на колени и удерживать на протяжении всего упражнения.
    • Поднимать ноги на носки до тех пор, пока не возникнет чувство усталости.

    Для проработки трицепса одним из лучших вариантов являются жим лежа и сидя.

    Жим сидя выполняется следующим образом:

    • Принять изначальное положение сев на стул. Руку с гантелью поднять над головой.
    • Плавно согнуть руку в локте и опустить е е за голову.
    • Также плавно выпрямить руку и вернуть е е в исходное положение.

    Жим лежа выполняется аналогично, но исходное положение — лежа на полу. Руки с гантелями поднимаются над головой и опускаются за голову, а затем возвращаются в первоначальное положение.

    Мышцы трапеции эффективнее всего прорабатывать при помощи вертикальных подъемов и шрагов.

    Вертикальные подъемы:

    • Выпрямиться, ноги расставить на ширину плеч, колени слегка согнуть.
    • В таком положении поднимать гантели в согнутых локтях до подбородка.
    • Удерживать руки в таком положении пару секунд и медленно вернуть руки в первоначальное положение.

    Шраги (пожимание плечами):

    • Выпрямиться, ноги на ширине плеч, колени немного согнуты.
    • Руки расслабить и, приподняв плечи, немного пожать ими. Задержаться в таком положении несколько секунд.
    • Расслабить плечи и все повторить.

    При выполнении упражнения важно следить, чтобы плечи не отводились назад, поднимать их следует вертикально вверх.

    Очень полезно для укрепления грудных мышц такое упражнение:

    • Лечь туловищем на скамью, спина прямая, ноги стоят на полу, но ягодицы должны находиться полностью на скамье.
    • Взять в каждую руку по гантеле, выпрямить руки.
    • Поочередно заводить руки за голову, делая махи.
    • Все движения выполнять плавно, чтобы не потянуть мышцы и не повредить сухожилия.

    Рекомендуемые упражнения для женщин

    У женщин одно из самых слабых мест – спина. Неспроста она первая дает о себе знать во время беременности по мере возрастания на нее нагрузки.

    Для спины рекомендуются различные горизонтальные тяговые упражнения.

    Например, тяговое упражнение в наклоне выполняется следующим образом.

    1. Наклониться вперед и опереться рукой на скамейку, при этом гантель находится в другой руке. Наклониться нужно таким образом, чтобы мышцы спины находились в натяжении. Смотреть вперед, спину удерживать ровно.
    2. Колено той же ноги, что и опирающаяся рука тоже опустить на скамью.
    3. Выполнять тяговое движение гантели вверх, выдыхая при усилии.
    4. При подъеме гантель слегка притягивается к поясу, а не только вверх – так прорабатываются нижние мышцы.
    5. Гантель равномерно опускается вниз и делается вдох.

    Все движения выполняются плавно без рывков, во избежание травм.

    Еще одно упражнение для спины – тяговое, лежа на наклонной скамье. По характеру движений аналогично предыдущему, состоит из следующих этапов.

    1. Угол наклона скамьи должен составлять 45 градусов. Лечь на скамью вниз животом, гантели держатся обеими руками. Очень важно держать спину ровно, смотреть вперед.
    2. Выполнять тяговое движение вверх, также притягивая гантели к пояснице.
    3. Опустить гантели плавно вниз на вдохе. Чтобы спина оставалась при этом ровной можно упереться ногами в пол.

    Для грудных мышц очень эффективен жим на спине.

    Варьируя наклон скамьи, можно изменять нагрузку отдельные мышцы. Если скамья горизонтальна, работает верхняя часть груди, если наклон головой вниз (отрицательный) – нижняя часть и трицепсы.

    Порядок выполнения:

    1. Лечь на скамью и взять гантели.
    2. Гантели удерживать максимально близко к корпусу, локти должны быть расставлены в стороны.
    3. На выдохе гантели выжать вверх, напрягая мышцы груди по мере движения.
    4. Аккуратно опустить гантели. Очень низко опускать не следует, иначе может возникнуть боль в плечах.

    Для внешнего отдела груди рекомендуется разведение гантелей:

    1. Лечь на скамью и взять гантели. Сначала выжать гантели вверх, а затем из этого положения выполнять разводящие движения.
    2. Развернуть гантели в стороны и опускать в стороны. Опускать гантели следует до того момента, пока не почувствуется растяжение внешней части груди. Локти должны быть слегка согнуты.
    3. Вернуть руки на исходную позицию, для оптимальной работы мышц лучше чуть-чуть не доводить движение до конца.

    Несмотря на кажущуюся простоту данного вида инвентаря и выполняемых при помощи него упражнений, гантели просто незаменимы для базовых тренировок. Без них не обойтись и тем, кому хочется добиться красивого рельефа мышц.

    Подборку упражнений с гантелями, а также технику их выполнения вы найдете в следующем видео:

    Тренировки с гантелями усиливают ток крови и улучшают кровоснабжение сердца, восстанавливают работу связок, улучшают работу легких, и способствуют улучшению обмена веществ в организме.

    курс базовых упражнений на все группы мышц (100 фото инструкций)

    Кто из нас не хочет выглядеть привлекательно, подтянуто, повысить свою физическую силу? То и дело мы видим рекламу фитнес-клубов, «продвигающих» свои услуги, спортивное питание и соответствующий образ жизни.

    Но нужно ли мужчине или женщине идти в зал, если построить красивое тело можно в домашних условиях при помощи доступных всем упражнений…с гантелями!

    Вам не нужна громоздкая штанга, турник, скамья и прочий спортивный инвентарь.

    Можно не делать более тяжелые физические упражнения для дыхательной системы и сердца, как подтягивания или отжимания, начав физические нагрузки с щадящих, а с течением времени дающих больший прогресс, тренировок.

     

    Нужно помнить, что львиная доля успеха в силовом тренинге приходится на отдых, питание и вашу силу воли – заниматься нужно регулярно, заставляя себя.

      

    Многие не могут пересилить свою лень, им обязательно нужна рабочая атмосфера или нагоняй от тренера. Люди не экономят и тратят деньги и время для походов в тренажерный зал.

    С помощью гантелей можно составить полноценный комплекс упражнений в домашних условиях, регулировать нагрузку и прокачать все мышечные группы.

    Подъем гантелей на бицепсы

    Самое любимое, доступное упражнение для мужского пола, которое можно выполнять в домашних условиях – это подъем гантелей на бицепсы.

    Вы не займете много места в квартире, Вам не нужна специальная скамья или очень большие веса.

    Существует два простых варианта, затрагивающих разные пучки этой мышцы, дающие быстрый прирост объема и силы.

    Движения выполняются как сидя, так и стоя.

     

    Классический подъем гантелей на бицепс – возьмите по гантели в каждую руку, опустите их вниз. Далее поднимайте гантель к груди, направляя кисть внутренней частью к лицу.

    Медленно опускайте, поворачивая руку в исходное положение.

    Молотки – взяв гантели в руки, представьте, что у вас в ладонях молоток, которым хотите забить гвоздь. Держите снаряд именно таким хватом.

    Поднимайте руки вверх до создания прямого угла, после небольшой задержки в верхней точке, не спеша начинайте опускать снаряд вниз.

    Повторить более продвинутые упражнения с гантелями в домашних условиях, которые вы подсмотрели в видео опытных фитнес-инструкторов? Легко!

    Подъем с упором на бедро

    Подъем с упором на бедро – может выполняться в нескольких положениях тела. Самый логичный вариант для новичка: сесть на стул, раздвинув ноги шире плеч, сделать упор локтем рукой во внутреннюю часть бедра, чуть-чуть наклонится вперед, опустить руку с гантелей почти до пола, после чего сгибать руку в локте.

    Спину и кисть сгибать нельзя. При подъеме снаряда следует задержаться в верхней точке на одну-две секунды. Упражнение выполняется строго в медленном темпе.

    Упражнение Зоттмана

    Упражнение Зоттмана – по своей технике выполнение напоминает подъем штанги. Вам потребуется работать с гантелями обеими руками синхронно.

    Плечи неподвижны, поднимаем снаряды медленно, доводя почти до плеч. В самой верхней точке ладони должны быть направлены наружу.

    Перечисленные упражнения с гантелями – лучшие варианты раскачки бицепса в домашних условиях для начинающих.

    Оптимальное количество упражнений за тренировку -2, количество подходов каждого из них – 3, повторов – от 10 до 14.

    Фигура треугольником. Качаем спину

    Не будем останавливаться только на руках. Помимо объемных бицепсов, важную роль играет развитие мышц спины, которые также можно «прокачать», начав с освоения базовых тренировок.

    Для следующего упражнения достаточно облокотиться на табуретку или стул. Берем гантелю в рабочую руку, одну ногу сгибаем в колене и ставим ее на мебель, вторую руку туда же, наклоняемся вперед, делаем небольшой прогиб в спине, голову не опускаем вниз, смотрим строго вдаль.

    Вторая нога остается на полу. Начинаем подъем снаряда до пояса, сгибая лопатки. После 10-14 повторений меняем руку.

    Еще один вариант такой нагрузки — тяга снаряда в наклоне. Это еще более удобное для домашних условий упражнение на спину с гантелями, ведь не нужно использовать мебель.

    Поставьте ноги на ширине плеч и немного подогните колени. Опустите корпус вниз и вперед, создав угол в 60 градусов. Возьмите гантели в обе руки. Далее поднимаем руки вверх, при этом, локти не должны подниматься выше спины. Количество подходов и повторений аналогично предыдущему упражнению.

    Шраги. Подъемы на «трапецию»

    Еще одно упражнение, изолированное, исключительно для нагрузки трапецивидных мышц.

    Ноги чуть уже ширины плеч, спина прямая, «руки по швам». Берем гантели в каждую руку.

    Начинаем поднимать снаряды движением плеч и трапеции, подбородок можно опустить к груди. В верхней точке задерживаемся на 1-2 секунды.

    Требуется сделать 3 подхода по 10-16 повторений с максимально возможным весом.

    Подобные упражнения с гантелями подойдут не только для выполнения сильным полом в домашних условиях, но и для женщин. Разница лишь в интенсивности тренировок, весах и конечных целях.

    Если девушкам нужно усилить мышечный каркас,подтянуть фигуру, то мужчины гоняться за объемами и физической силой, поэтому прогрессия весов должна быть больше.

    В тренде — унисекс. Тренируем ноги

    Рассмотрим еще несколько упражнений, которые могут выполняться как мужчинами, так и женщинами.

    Приседания с весом являются одними из основополагающих упражнений для массонабора и анаболического ответа организма.

    Нагрузка в данном виде тренинга идет на ноги, ягодицы и мышцы спины.

    Возьмите гантели, поднимите руки вверх, держа их чуть над и параллельно голове, держите их тыльной стороной к лицу.

    Согните под углом в 90 градусов и зафиксируйте в неподвижном состоянии. Как вариант, можно чуть опустить снаряды на плечи.

    Ноги стоят по ширине плеч, минимально согнуты в коленях. Спина прямая, смотрим вперед.

    Далее делаем глубокий присед, сохраняя фиксированное положение верхней части тела. Когда Вы опускаетесь в нижнюю точку, представьте себе, что собиратеесь сесть на стул, поэтому ягодицы отклоняются чуть назад.

    Задерживаемся на секунду внизу, после чего неспешно поднимаемся в исходное положение.

    Делаем 3 подхода по 12-14 повторений.

    Для девушек есть более простая постановка рук — достаточно опустить руки вдоль тела и просто держать снаряды на весу.

    Выпады с гантелями

    Еще одно эффективное упражнение – выпады с гантелями. Движение отдаленно напоминает выпад со шпагой на оппонента.

    Держим спину прямо, смотрим вперед, берем гантели в руки.

    Делаем глубокий шаг вперед, постепенно приседаем на колено второй ноги (не до конца, оставляя минимальное расстояния до пола), сохраняем фиксированную постановку тела.

    Задерживаемся на секунду в нижней точи, поднимаемся наверх. Делаем такое же движение на вторую ногу.

    Тренируемся 10-16 повторов в 3 подхода. Можно выполнять на одном месте или двигаться по помещению.

    При формировании тренировочного процесса следует учитывать, что за часовое занятие нужно включить в активную работу 2-3 группы мышц.

    Например, максимально забивая бицепс, не стоит делать больше 3 упражнений на него.

    Но и ограничиваться одним упражнением также будет неверным, т.к. волокна не получат достаточной нагрузки, повреждений, стресса, которые необходимы для анаболического ответа и мышечного роста.

    Что не нужно делать:

    • Разбивать часовое занятие на все тело по одному упражнению на каждую мышцу
    • Грузить одну мышцу 4 разными упражнениями

    Что нужно:

    • Выполнять 2-3 упражнения на определенную мышцу.
    • Совмещать в занятиях смежные мышечные группы, задействованные в одних упражнениях. Например, выполняя за тренировку 2-3 упражнения на разные отделы грудных мышц, вы можете сделать 1-2 упражнения на трицепс и столько же на бицепс.

    Такой подход ведет к максимальной нагрузке, не дает пере и недо тренированности.

    Это важно: при выполнении любых силовых упражнений с гантелями нужно правильно дышать, занимаетесь ли вы в зале или в домашних условиях.

    Нельзя задерживать дыхание на длительное время, особенно при работе с большими весами.

    При нагрузочном движении мы делаем вдох, при разгрузке – выдох.

    К этой схеме дыхания нужно приучить себя и при пассивной работе со снарядами. Когда вы подходите и опускаетесь за гантелями, сделайте вдох. При подъеме с ними в рабочее состояние – выдох.

    Подводя итоги

    При занятиях силовым спортом нужно перестраивать образ жизни и менять режим дня.

    Чтобы эти упражнения давали отклик, нужно соблюдать высококалорийную диету с большим количеством белка (по 2 г на 1 кг веса тела), питаться 5-6 раз в день небольшими порциями и спать в достаточном количестве, не менее 8 часов.

    Тренироваться чаще трех раз в неделю не следует. Оптимальная схема – понедельник, среда, пятница. Между этими днями идет отдых.

    Мышцы растут примерно 12 недель, прибавляя в весе по 120-140 грамм в 7 дней.

    При выполнении этих нехитрых правил любой человек, начавший с нуля, уже через месяц занятий увидит результаты труда в зеркале и даже принося домой тяжелые пакеты из магазина.

    Выполняя упражнения с гантелями в домашних условиях, можно построить тело ничуть не хуже, чем на картинках из журналов по бодибилдингу.

    В следующих материалах мы разберем базовые упражнения на грудь и трицепс, узнаем, как правильно качать пресс, используя гантели в качестве утяжеления, а также еще много полезной и важной для новичка информации.

    Фото упражнений с гантелями в домашних условиях

    ТОП 30 упражнений с гантелями в домашних условиях на всё тело

    Полный список упражнений с гантелями для тренировки всех групп мышц. Техника выполнения с фото и советы для качественной тренировки. Познавательное видео.

    Хватит безразлично относиться к фигуре, успокаивая себя словами, что у соседа хуже, а у меня ещё ничего. Ниже предоставлены упражнения с гантелями в развёрнутом виде, выбрав для себя самые удобные, можно легко составить тренировочную программу.

    Данный список упражнений можно с лёгкостью использовать не только в тренажёрном зале, но и в домашних условиях. Предложенный перечень станет Вашим путеводителем в мире сильных и красивых.

     

    Для груди

    В отличие от работы со штангой эти упражнения для груди кроме качественной нагрузки, позволят хорошо растянуть мышцы и увеличить амплитуду движения, что даст возможность вовлечь в работу повышенное количество мышечных волокон.

     

    Жим гантелей лёжа

    Классическое упражнение являющиеся базовым, как для увеличения мышечных объёмов, так и роста силовых показателей.

    Техника выполнения:

    ♦ удобно расположиться на скамье, гантели расположены на уровне верхних мышц груди, лопатки сведены, грудь выпячена слегка вперёд, ноги напряжены и стопы плотно на полу;

    ♦ на выдохе выполните подъём гантелей и на вдохе опустите их до уровня груди, после мощный подъём вверх;

    ♦ не используйте амплитудный отскок, конечно это задаст инерцию и облегчит подъём,однако нагрузка на мышцы так же уменьшится и что самое опасное, возможно растяжение связок плечевого сустава и самой передней дельты;

    Выполнение упражнения под наклоном в 30-45 градусов, позволит перенести часть нагрузки на верхний участок груди, а выполняя жим головой вниз, нагрузка перераспределяется на нижний участок грудных.

     

    Разводка гантелей лёжа

    Упражнения хорошо выполнять как вначале для предварительного утомления грудных мышц, так и после для их растяжки и возвращения к первоначальной длине.

    Техника выполнения:

    ♦ лёжа на горизонтальной скамье или под наклоном 30 градусов, поднимите гантели держа их нейтральным хватом на вытянутых руках, немного сгибая локти;

    ♦ на вдохе разведите гантели в стороны до максимального растяжения грудных мышц;

    ♦ на выдохе по дуге поднимите их в исходное положение. В верхней точке не позволять гантелям соприкоснуться, иначе именно в этот момент нагрузка на грудь уменьшится в разы;

    ♦ перед началом упражнения хорошо разомните плечи, иначе дельтовидные получают при разводке существенное растяжение.

     

    Пуловер

    Хорошо растянет грудные и дополнительно мышцы спины, а если возраст тренирующегося до 20, то упражнения способно увеличить размер диафрагмы.

    Техника выполнения:

    ♦ примите положение корпуса перпендикулярно лавке, чтобы лопатки плотно упирались на скамью, а всё тело ниже было на весу;

    ♦ стопы плотно стоят на полу, а колено не выходит за носок, бёдра при этом подняты на уровне колен;

    ♦ обхватите гантель двумя руками и поднимите над грудью. На вдохе на прямых руках, но немного согнутых в локтях, максимально опустить гантель заводя её за голову. На выдохе вернуться в первоначальную позицию;

    ♦ упражнение рекомендуется выполнять в самом конце комплекса тренировки груди, как заминочное и растягивающее.

     

    Для ног и ягодиц

    Предложенные ниже упражнения для ягодиц и ног в сравнении со штангой, частично снимает нагрузку со спины, что является важным фактором при наличии проблем позвоночника. Выберите 3-4 в свой арсенал и постоянно их меняйте, создавая красивые формы.

     

    Приседания с гантелями

    Упражнения одновременно тренирует квадрицепсы и ягодичную область, снижая осевую нагрузку на спину.

    Техника выполнения:

    ♦ исходное положение спины ровная, плечи отведены назад, пресс напряжён, ноги слегка согнуты в коленях и напряжены, то же самое и с ягодицами;

    ♦ носки стоп на 35-45 градусов развернуты наружу, туда же смотрят и колени. При ширине постановке ног на уровне плеч, гантели держать по бокам туловище или одну большую возле груди. Если уж неудобно, то можно держать их спереди возле паха.

    ♦ на вдохе сначала уходят бёдра назад, спина слегка наклоняется вперёд, голову не задирать, она наклоняется вместе со спиной;

    ♦ приседать до тех пор, пока бёдра не будут параллельны полу, больше не надо, после выдыхая подняться вверх и слегка подать бёдра вперёд, чтобы включить в работу ягодичные мышцы.

     

    Приседания сумо

    Техника выполнения идентична с упражнением, описанным выше с той разницей, что постановка ног широкая. В этом случае кроме ягодиц, преимущественно нагрузка приходится на приводящие внутренние мышцы бедра.

    Перед выполнением рекомендовано слегка размять бицепса бедра и приводящие мышцы, чтобы увеличить их гибкость и не потянуть в процессе тренировки.

     

    Выпады

    Упражнение хорошим образом прорабатывает квадрицепс и ягодичные мышцы, при чём оно сложное в выполнении, но эффективность доказана на практике.

    Техника выполнения:

    ♦ ноги на ширине плеч, гантели по бокам туловища, плечи отведены назад, спина прямая, пресс напряжён;

    ♦ выполнить выпад вперёд такой длины, чтобы при опускании колено не уходило за носок ноги;

    ♦ сделав выпад опуститься вниз, одновременно сгибая колено второй ноги, но не доводя его до пола буквально 5 см.;

    ♦ поднимаясь напрячь ягодицы и отталкиваясь впереди стояще ногой, вернуться в исходное положение.

    Чтобы не терять равновесие, не делайте выпад по прямой линии, а для лучшей растяжки ягодиц, во время выпада немного наклоняйте корпус вперёд.

     

    Болгарские выпады

    Разновидность выпадов, но с лучшим растяжением мышц бёдер и ягодиц.

    Техника выполнения:

    ♦ необходимо принять исходное положение как при классических выпадах, но с той разницей, что одна нога кладётся верхней частью стопы на лавку;

    ♦ выполнить приседание, следя за тем, чтобы колено не вышло за носок ноги;

    ♦ приседать до тех пор, пока бедро не станет параллельно полу;

    ♦ поднимаясь вверх, максимально напрягайте ягодицы. При подъёме выдох, при опускании вдох;

    ♦ чтобы равновесие не терялось, положение ног также не должно быть на одной линии.

     

    Мёртвая тяга

    Пусть не пугает Вас это название, её также называют тяга на прямых ногах или румынская тяга. Главная цель тренировка подвздошно-поясничных мышц, задней поверхности бедра и большой ягодичной мышцы.

    Техника выполнения:

    ♦ снимать штангу лучше со стоек, чем брать с пола;

    ♦ спина прямая, плечи отводятся назад, а грудь выпячена вперёд, при этом поясница не должна прогибаться;

    ♦ начальное движение начинается с ухода бёдер назад, спина при этом опускается пока не окажется параллельна полу, голова не задирается и опускается в унисон со спиной;

    ♦ руки при этом выполняют задачи просто удержания штанги, как трос и не более без изгиба в локтях;

    ♦ гриф штанги в процессе подъёма-опускании движется вскользь бёдер и голени, если штангу далеко отвести от тела, то возрастает нагрузка на поясницу.

    Чтобы увеличить нагрузку на ягодицы, не допускать полного распрямления в пояснице, оставляя угол в 80 градусов. Если цель нагрузить дополнительно мышцы поясницы, то корпус необходимо полностью распрямлять.

     

    Мостик

    Упражнение воздействует на ягодичные мышцы и является хорошим завершением в тренировке задней точки.

    Техника выполнения:

    ♦ необходимо лечь лопатками на перпендикулярно установленную скамью, ноги стоят на полу, а в область паха положить гантель. Чтобы убрать дискомфорт, под гантель положите толстое полотенце;

    ♦ за счёт напряжения ягодиц поднять бёдра максимально вверх и выдержать секундную паузу, сжимая как можно сильнее ягодицы;

    ♦ после бёдра опускаются и без задержки снова вверх. Не забывайте правильно дышать, подъём – выдох, опускание – вдох.

     

    Зашагивание на возвышенность с гантелями

    Упражнение аналогичное подъёму по ступенькам, но только в качестве ступеньки будет выступать возвышенность высотой 40-50 см.

    Техника выполнения:

    • взяв гантели в руки, держите спину ровной, станьте перед платформой на расстоянии 30-40 см. и выполните зашагивание на неё ногой;

    • поднявшись на платформу, вторая нога слегка отводится назад и ягодицы дополнительно напрягаются;

    • после возвращения в исходное положение, выполнить зашагивание другой ногой.

    Можно выполнить необходимое количество повторов на одну ногу и после на другую, но знайте в таком случае ноги будут быстро уставать, так что возможно вес необходимо будет взять поменьше.

     

    Махи гантелей

    Упражнение обычно выполняется с гирей, но при её отсутствии можно заменить спортивный снаряд на гантель.

    Техника выполнения:

    ♦ ноги поставьте чуть шире плеч, гантель держится двумя руками возле паха;

    ♦ приседая отводя бёдра назад и наклоняя спину, гантель в руках заводится назад и за счёт разгибания ног и силы ягодиц, гантель по инерции поднимается до уровня груди;

    ♦ после снова присед с заводом гантели и снова сила ягодиц и ног выталкивает её вперёд;

    ♦ руки выполняют просто роль крюка для удержания, локти не сгибать. При правильном выполнении, бицепс и трицепс задействованы минимально;

    ♦ не забывайте правильно дышать, при выкидывании гантели всегда мощный выдох, при опускании – вдох.

     

    Для спины

    Выполняя упражнения для спины с гантелями можно хорошо растянуть мышечные волокна спины, что позволит их тренировать с увеличенной амплитудой и лучше напитать мышцы кровью, а соответственно прекрасно потренировать. Гантели позволят потренить левую и правую часть в отдельности, не позволяя более сильной стороне забрать нагрузку, давая шанс исключить возможные диспропорции в развитии.

     

    Тяга гантелей в наклоне

    Упражнение, которое заменяет классическое выполнение со штангой, если правая сторона развита лучше левой, значит это Ваш шанс исправить ситуацию.

    Техника выполнения:

    ♦ взять в руки 2 гантели, спина прямая, грудь слегка выпучена, осанка держится красивой;

    ♦ нагибаясь вперёд первым делом отвести бёдра назад и наклониться почти до параллели к полу;

    ♦ на выдохе держа локти как можно ближе к туловищу, практически скользя гантелями по бёдрам приблизить их к корпусу;

    ♦ на вдохе опустить максимально гантели вниз, чтобы мышцы спины хорошо растянулись и снова подъём.

    В процессе выполнения не позволяйте спине подниматься или сутулиться, первое перенесёт часть нагрузки на верх трапеций, второе увеличит травмоопасность поясницы.

     

    Тяга гантели одной рукой в наклоне

    Хорошее упражнение, которое лучшим образом растягивает широчайшие, поэтому рекомендую его обязательно хотя бы время от времени включать в свою тренировочную программу.

    Техника выполнения:

    ♦ для этого понадобится хорошая опора, если нет гимнастической скамьи, можно использовать кровать, кресло или другую крепкую подставку;

    ♦ поставить левое колено на опору, правая нога отводится назад и удобно опирается на стопу, гантель в правой руке, спина прямая;

    ♦ выполнить тягу гантели к поясу, спина при этом максимально остаётся в начальном положении, не разворачиваясь;

    ♦ опускать гантель необходимо по диагонали вперёд, что позволит хорошо растянуть широчайшие и после снова тяга;

    ♦ спину не округлять, тянуться только мышцы. Опуская – вдох, на усилии при подъёме – выдох.

     

    Шраги

    Упражнение направлено на тренировки «айсберга» спины, завершая создание атлетического верха и предназначено для тренировки трапециевидных мышц.

    Техника выполнения:

    ♦ в положении стоя принять положение грациозной осанки, гантели можно держать как спереди туловища, так и по бокам;

    ♦ на выдохе, не наклоняя чрезмерно голову вперёд, поднять гантели строго вверх и выдержать секундную паузу, после позволить гантелям максимально опуститься вниз с чувством растягивания трапеций;

    ♦ не позволять опускать гантели до болевых ощущений и в нижнем положении без паузы сразу подъём вверх;

    ♦ при выполнении больших весов, рекомендовано использовать атлетический пояс.

    Если пояс не используется, то многие забывают держать пресс в напряжении, всегда слегка напрягайте его, таким образом создаться поддержка для поясничных мышц.

     

    Для плеч

    Хотите создать круглые плечи, которые визуально расширят фигуру и создадут V-образній торс? Тогда упражнения на плечи предложенные ниже, как раз для Вас.

     

    Жим сидя

    Базовое упражнение наращивающее массу дельт. Нагрузка преимущественно направлена на тренировку среднего участка, но частично нагрузка распространяется на всю дельтовидную область.

    Техника выполнения:

    ♦ для этого понадобится удобный стул, поставленный к стене, желательно железный, с расстоянием до стены 30 см., чтобы не повредить гантелями саму стену или использовать другое основание с крепкой спинкой. Ведь не у всех в домашних условиях есть гимнастическая скамья;

    ♦ при большом весе гантелей, вначале поставьте их на колени и после подталкивая поочередно коленями гантели, выжать их вверх над головой;

    ♦ на вдохе опустить гантели по бокам туловища, при этом должен сохраняться 90 градусный угол в локтях, а сами локти должны опускаться чуть ниже уровня плеч;

    ♦ с нижнего положения без рывка выжать гантели вверх, не позволяя им соприкасаться вверху, иначе часть нагрузки с плеч уйдёт;

    ♦ выполняя жим, не позволяйте весу гантели провернуть запястье назад, иначе часть нагрузки перераспределиться на мышцы спины.

    В нижней точке, дельтовидные мышцы сильно растянуты, поэтому рывок вверх может привести к травмированию!

     

    Махи гантелей через стороны

    Упражнение также направлено на тренировку средней дельты, но выполняется легче.

    Техника выполнения:

    ♦ в положении стоя или сидя, гантели по бокам туловища держаться нейтральным хватом;

    ♦ на выдохе поднять гантели вверх, локти при этом поднимаются до уровня плеч, а сама гантель находится на одной высоте с локтём;

    ♦ если вверху гантели будут выше локтей, значит часть нагрузки с дельт перераспределится на мышцы спины;

    ♦ то же самое касается и спины, если её отклонять назад, кроме распределения нагрузки на спину, мышцы поясницы получат дополнительное перенапряжение, что совсем нежелательно.

     

    Тяга к подбородку

    При работе в основном задействованы боковые участки плеч, но часть нагрузки уходит и в переднюю дельту.

    Техника выполнения:

    ♦ спина прямая, плечи отведённые назад, гантели удерживаются перед собой;

    ♦ сделав глубокий вдох, на выдохе вдоль туловища, поднять гантели до уровня ключицы, не отводя гантели вперёд;

    ♦ локти при подъёме тянуть вверх и в самом вверху, они должны быть выше гантелей;

    ♦ плечи при выполнении не поднимать, иначе часть нагрузки уйдёт в трапецию;

    ♦ спину не отклонять, чтобы не увеличивать травмоопасность упражнения для поясницы.

     

    Жим Арнольда

    Упражнение названо в честь Арнольда Шварценеггера, любившего и выполнявшего жим сидя, но внеся определённые новшества из-за чего тренируется средний и передний пучок дельт.

    Техника выполнения:

    ♦ стартовое положение для выполнения как при жиме сидя, только гантели удерживаются перед собой, когда ладони смотри на себя, а локти удерживаются возле груди;

    ♦ на выдохе поднимая гантели развернуть их и выжать классическим образом, не допуская соприкосновения вверху;

    ♦ опускать гантели по той же траектории, как и начиналось стартовое движение;

    ♦ не допускать чтобы локти касались груди, они всегда находятся на весу, иначе нагрузка с передней дельты будет существенно снижена.

     

    Махи перед собой 

    Цель тренировки передняя дельта, но чтобы выполнять правильно, необходимо учесть множество нюансов.

    Техника выполнения:

    ♦ стоя или сидя, гантели удерживаются на прямых руках;

    ♦ не отклоняя корпус назад, слегка согнуть руки в локтях и поочерёдно поднимать гантель нейтральным хватом или немного выворачивая руку внутрь немного выше головы;

    ♦ старайтесь не включать трапецию, путём поднятия плеч, что поможет максимально направить нагрузку на тренировку дельтоидов;

    ♦ не позволять гантели при опускании заходить за корпус, используя амплитудность движения, выполнятся конечно будет легче, но эффективность упражнения снижается;

    ♦ поднимая гантель не позволять локтям сильно сгибаться, иначе часть нагрузки на себя заберёт бицепс;

    ♦ если никак не получается зафиксировать корпус, выполняйте упражнение сидя, плотно прижавшись спиной к спинке гимнастической скамьи.

     

    Махи гантелей в наклоне

    В отличие от других упражнений на плечи, нагрузка направлена прицельно в заднюю часть дельт. Для информации, задний участок плеча берёт на себя нагрузку при выполнении всех тяговых упражнений.

    Техника выполнения:

    ♦ начальное положение предполагает наклон до параллели с полом;

    ♦ гантели удерживается на прямых руках;

    ♦ на выдохе поднять локти вверх сохраняя угол изгиба 70-90 градусов, но при этом угол между локтем и корпусом строго 90 градусов, не позволяя локтям приближаться к корпусу;

    ♦ в процессе выполнения, локти будут стремиться приблизиться к туловищу, если этого избежать не получается, значит рабочий вес должен быть уменьшен;

    ♦ без задержки вверху опустить гантели в стартовое положение и выполнить очередной подъём без поднятия спины, исключительно за счёт работы задних дельт.

     

    Для бицепса

    Не обойдём стороной одну из часто тренируемых мышц, чтобы выглядеть наподобие любимых спортивных кумиров, необходимо с помощью гантелей выполнять следующие упражнения на бицепс для создания красивых рук.

     

    Подъём гантелей на бицепс

    Чтобы тщательно прокачать бицепс и максимально направить нагрузку в мышцы, необходимо соблюдать следующие правила.

    Техника выполнения:

    ♦ руки по бокам корпуса, удерживая локоть в фиксированном положении, проворачивая кисть внутрь, выполнить подъём гантели вверх, выдержать секундную паузу и опустить в исходное положение;

    ♦ выполнять можно как одновременный подъём, так и поочередной;

    ♦ сгибать руку до тех пор, пока между гантелью и туловищем не будет расстояние 10 см., если практически касаться гантелью до корпуса, часть нагрузки с бицепса будет теряться;

    ♦ опуская гантель не позволять локтю уходить назад и не использовать раскачивание корпуса, в этом случае вес частично будет подниматься за счёт амплитуды, забирая нагрузку с бицепсов;

    ♦ для ещё большей нагрузки, опускать гантели в 2 раза дольше, чем их подъём.

     

    Концентрированный подъём

    Данное упражнение также часто использовалось железным Арни, как заключительная тренировка «банок».

    Техника выполнения:

    ♦ сидя на лавке не рабочую руку упереть ладонью в бедро, вторая рука локтём упирается во внутреннюю часть колена;

    ♦ на выдохе поднять гантель исключительно за счёт силы бицепса, не позволяя спине разгибаться или локтю смещать на внутреннюю часть бедра;

    ♦ разгибая локоть позвольте гантели растянуть бицепс на всю длину, что позволит проработать мышцы с хорошей амплитудой.

     

    Упражнение молот

    Упражнение кроме бицепса, прорабатывает плечелучевую мышцу, которая позволит хват сделать крепче и сильнее.

    Техника выполнения:

    ♦ в положении стоя или сидя, гантели расположены на прямых руках вдоль корпуса;

    ♦ выполнить подъём гантели нейтральным хватом (без проворачивания кисти), сгибая локоть до угла 50-60 градусов;

    ♦ опуская гантель в исходное положение не позволять гантели заходить за корпус, а поднимая её не забрасывать за счёт амплитуды;

    ♦ при подъёме исключить поднятие плеч, ведь в таком случае в поднятии веса частично включается трапеция, воруя полезную нагрузку у бицепса.

     

    Сгибания Зоттмана

    Упражнение параллельно тренирует бицепс и плечелучевую мышцу, названное в честь основателя Джорджа Зоттмана, филадельфийского силача порядка 100 лет назад.

    Техника выполнения:

    ♦ упражнения не отличается по технике от подъёма гантелей на бицепс с той разницей, что выполнив подъём гантелей в верхней точке, ладони необходим провернуть вниз и в таком положении вернуть их в стартовое положение;

    ♦ в нижней точке ладони проворачиваются в привычное положение и снова при подъёме смотрят вверх, опускаясь гантели снова смотря ладонями вниз.

     

    Для трицепса

    Многие в погоне за красивыми, спортивными руками, слишком много внимания уделяют бицепсу, забывая, что трицепс составляет 2/3 от общей массы рук. Поэтому упражнения на трицепс ни в коем случает нельзя игнорировать, если хотите по-настоящему пропорционально развитые мышцы рук.

     

    Французский жим

    Хорошее базовое упражнение для комплексной проработки трицепса, зная нюансы его выполнения, можно с лёгкостью поддерживать его спортивный вид.

    Техника выполнения:

    ♦ необходимо лечь спиной на твёрдую поверхность, подойдёт даже пол, стопы плотно упираются в пол;

    ♦ на вытянутых руках удерживаются гантели нейтральным хватом;

    ♦ выполнить опускание гантелей к макушке головы, оставляя при этом локти в строго фиксированном положении, после выполнить подъём за счёт силы трицепса в начальное положение;

    ♦ не позволять локтям двигаться вперёд-назад или уходить в стороны, иначе нагрузка будет уходить в грудные мышцы;

    ♦ чтобы усилить нагрузку на трицепс, удерживая гантели на прямых руках, вначале можно их немного завести за голову, чтобы локти удерживать не строго в вертикальном положении, а немного под наклоном назад.

     

    Разгибание руки в наклоне

    Хорошее упражнение, чтобы почувствовать настоящее жжение трицепса. Поэтому используйте его на удовольствие.

    Техника выполнения:

    ♦ наклонить корпус почти параллельно полу, неработающая рука упирается для фиксации корпуса, рабочая рука, согнутая в локте с гантелью и прижатая к корпусу, поднимается вверх. Трицепс должен быть параллелен полу;

    ♦ за счёт силы трицепса полностью распрямить руку, ощущая жжение в трицепсе, выполнить секундную задержку и плавно опустить вниз, чтобы предплечье было строго вертикально. Не позволять гантели заходить сильнее вперёд, иначе часть нагрузки с трицепса уйдёт;

    ♦ в процессе выполнения не распрямлять спину, если тяжело, значит необходимо взять гантель полегче.

     

    Разгибание руки из-за головы

    Упражнение можно выполнять с относительно лёгкими гантелями, выполняя разгибание одной рукой или выполнять двумя руками с более серьёзным весом.

    Техника выполнения:

    ♦ для выполнения одной рукой, поднять гантель на прямой руке и сохраняя вертикальность трицепса и направленность локтя вверх, опустить гантель за голову;

    ♦ ощутив растяжение трицепса поднять гантель в начальную позицию, не позволяя локтю гулять из стороны в сторону;

    ♦ для выполнения разгибания двумя руками, удерживая гантель опустить её за голову, также не позволяя локтями уходить в сторону, они смотрят строго вверх, иначе часть нагрузки на себя заберёт дельтовидная мышца.

     

    Для пресса

     

    Напоследок поговорим, как можно потренировать мышцы живота с помощью гантелей. Эти упражнения для пресса можно выполнять с помощью собственного веса, но чтобы пробить абдоминальные мышцы на полную, попробуйте время от времени выполнять их с весом.
    Именно время от времени, ведь постоянная тренировка пресса с большими весами, погубит узость талии.

     

    Скручивание с разворотом

    Упражнение хорошо проработает не только верхнюю часть пресса, но и захватит боковые участки.

    Техника выполнения:

    ♦ сидя на полу ноги, слегка согните ноги в коленях, стопы не касаются пола;

    ♦ взяв в руки гантель и не прислоняя её к туловищу, отклониться назад, чтобы корпус был под 45 градусным углом;

    ♦ выполните повороты влево – вправо, делая вдох при повороте в одну сторону и выдох при повороте в другую. Пресс на протяжении выполнения упражнения всегда напряжён, расслаблять нельзя.

     

    Дровосек с гантелью

    Упражнения в классическом варианте выполняется на верхнем блоке кроссовера, но можно выполнять и с гантелью.

    Техника выполнения:

    ♦ в положении стоя возьмите гантель двумя руками и выполняя поворот туловища поднимите её вправо, при этом пятка левой ноги отрывается, а носок правой проворачивается вслед за гантелью;

    ♦ напрягая мышцы пресса выполнить опускание гантели по диагонали к левому колену;

    ♦ при подъёме полный вдох, опуская выдох, что ещё сильнее усилит эффект скручивания;

    ♦ то же самое сделать на противоположную сторону.

     

    Упражнение «складной нож»

    Позволит проработать прямую мышцу по всей длине, хорошо нагружая нижний и верхний пресс.

    Техника выполнения:

    ♦ возьмите гантель двумя руками, ляжте спиной на пол и заведите прямые руки за голову, вытянувшись струной;

    ♦ на выдохе одновременно поднять ноги и корпус, не сгибая руки в локтях достать гантелью до носков, принимая V-образное положение фигуры;

    ♦ упражнение будет даваться в том случае, если освоите технику выполнения без гантели.

    Советы к выполнению

    ♦ перед тренировкой мышц обязательно выполните их разминку, а после завершения не пренебрегайте заминкой;

    ♦ резкая боль во время упражнения, говорит о нарушении техники, неразогретости мышц со связками или чрезмерном весе, поэтому тренироваться через боль не стоит, ведь это грозит травмированием;

    ♦ боль на следующий день или через день после тренировки – это полезная боль, которая означает, что мышцы получили хорошую нагрузку и они ещё не в зоне комфорта, значит реагируют на нагрузку и продолжают укрепляться;

    ♦ не пренебрегайте разминочными подходами, обычно 2 разминочных и 3-4 рабочих;

    ♦ чередуйте силовые тренировки на 4-6 повторений, со средне повторным на 8-10 и высоко повторным тренингом 10-15 повторений;

    ♦ используйте время от времени дропсеты, суперсеты, принцип пирамиды, метод предварительного утомления и другие схемы тренировок;

    ♦ вначале тренировки выполняются базовые упражнения, пока организм полон сил и энергии. Изолированные оставить на конец тренинга. Исключение составляет метод предварительного утомления, когда мышцу намеренно утомляют, чтобы потом нагрузить по полной базовыми упражнениями. Однако это делается время от времени, когда рост мышечных волокон остановился после длительных тренировок и подходит не для новичков, а тем у кого уже солидный опыт за спиной.

    Включите данные упражнения в свою тренировочную программу и создавайте тело своей мечты вместе с сайтом Бомба тело. Пишите о своих достижениях в комментариях, удачи!

    Рекомендуем Вам:

        Метки: нюансы тренинга     

    сочные упражнения для красивых рук

    Для многих молодых людей вопрос о том, как накачать бицепс и трицепс, является камнем преткновения. Даже при их хорошей общей спортивной форме проработка вышеупомянутых мышц требует специальных знаний и навыков. Мы попытались оптимизировать изложение в данном материале.

    Статья эта адресована как для мужчин с минимальным уровнем спортивной подготовки, так и для тех, кто по каким-либо причинам не может посещать спортивный зал. Наша цель — показать, как можно развивать бицепсы и трицепсы, тренируясь дома. При подобных занятиях максимального эффекта добиваются мужчины, соединяющие в своей тренировке фактор личной мотивации со знанием закономерностей тренировочного процесса бодибилдинга.

    О мотивации

    Почему мы начали именно с мотивации? Да потому, что эффективность домашней тренировки зависит исключительно от способности занимающегося не только планировать подходы и сеты, но и и неукоснительно отрабатывать все намеченные упражнения.

    Не секрет, что дома заниматься сложнее, чем в спортзале. Здесь много соблазнов: вкусная еда, домашний игровой ПК, да мало ли что еще! Дом есть дом. А тут нужно полтора-два часа посвятить силовым упражнениям! Скажем прямо, не у всех получается.

    Здесь важна известная доля упорства. Поэтому мы настаиваем на том, чтобы вы накануне планирования тренировочного процесса убедительно сформулировали свою мотивацию: почему вы хотите нарастить свои бицепсы и трицепсы. Она должна быть максимально индивидуальной.

    Итак, она у вас есть! Замечательно. Это будет ваша первая запись в журнале тренировок.

    Минимальный набор домашнего тренировочного инвентаря

    Коль у вас есть мотивация (а это главное), впору подумать о тренировочном инвентаре. Не каждый может себе позволить приобрести станок с наборной штангой. Но практически любому по силам приобрести турник и нанять мастера с перфоратором, чтоб надежно его закрепить.

    Также вам понадобится а лучше — две. Пригодится и эспандер. Если в доме имеется неширокое кресло с прочными деревянными перилами, вы также сможете его использовать в качестве тренажера. Пригодится для ваших упражнений на бицепсы и трицепсы и обычная табуретка.

    Для дальнейшего прогрессирования на тренировках с использованием турника может оказаться полезным дополнительное отягощение в виде обычного рюкзака, внутри которого находится целлофановый мешок с песком нужного вам веса.

    Базовые упражнения

    Упражнения на бицепсы и трицепсы выполняются акцентировано и раздельно. Как известно, с помощью бицепсов рука сгибается, а с помощью трицепсов разгибается. Они называются мышцами-антагонистами. Только гармоничное их развитие обеспечивает надлежащий эффект от тренировки. их, выполняются с отягощением, поэтому во избежание травм их следует делать после интенсивной разминки, разогревающей мышечные волокна.

    5 базовых упражнений на бицепс в домашних условиях

    Первое упражнение. Положение тела — стоя. Ноги на ширине плеч. В руках, повернутых ладонями вверх, — гантели. Поочередно на выдох рука сгибается, на вдох — разгибается. Вес гантелей подбирается таким образом, чтобы обеспечить 7-8 повторений на каждую руку в сете. Последние 1-2 раза должны выполняться с максимальной мобилизацией сил тренирующегося.

    Второе упражнение . Исходное положение почти аналогично представленному в первом упражнении, однако руки с гантелями ладонями повернуты к туловищу. В таком положении, кроме нагрузки, бицепсы ощущают растягивающий эффект.

    Третье упражнение. Положение тела — сидя. Рука, сжимающая гантель, опущена и локтем упирается во внутреннюю часть бедра. На выдох рука сгибается, на вдох — медленно распрямляется.

    Четвертое упражнение . Подтягивание на домашнем турнике. Руки — в узком хвате, повернуты ладонями к себе. Упражнение выполняется без раскачивания. Количество повторений — 7-8. Если последние подтягивания в сете выполняются легко, то тренирующийся надевает на плечи рюкзак с соответствующим отягощением. Это наиболее интенсивное упражнение из четырех вышеперечисленных, тренирующее бицепс.

    Пятое упражнение. Растягивание ленточного эспандера на бицепс. Положение туловища — стоя, ноги — на ширине плеч. Вы обеими ногами стоите на эспандере. Руки опущены вниз, ладони повернуты вверх, локти прижаты к туловищу. Эспандер в таком положении на растянут. Непосредственно при выполнении упражнения руки, преодолевая сопротивление эспандера, сгибаются в локтях, при этом локти (по возможности) прижаты к туловищу.

    Трицепс. Тренировка в домашних условиях

    Первое упражнение. Французский жим стоя. Туловище прямое, ноги — на ширине плеч. Положение руки с гантелей: локоть поднят вверх, гантель заведена за спину. Другая рука страхует гантель, но не поддерживает ее. На выдох рука постепенно выпрямляется в локте, при этом кисть с гантелей поднимается вверх. Тренирующийся акцентирует нагрузку на трицепс. На вдох рука опять сгибается, гантель опять заводится за спину.

    Второе упражнение . Французский жим сидя. Выполняется аналогично первому упражнению. Тренирующийся сидит на табуретке.

    Третье упражнение выполняется при помощи кресла с деревянными поручнями. Для его выполнения кресло выставляется напротив дивана из расчета, чтобы ступни ног находились на диване, а руки при этом, заведенные назад, вниз выполняли хват поручней кресла, подобно тому, как это делается на брусьях. Смысл упражнения — в сгибании/разгибании рук в упоре.

    Четвертое упражнение. За домашнюю перекладину крепится ленточный эспандер. Занимающийся повернут спиной к турнику. Туловище прямое, ноги — на ширине плеч. Упражнение выполняется руками поочередно. Рука заведена назад, как при французском жиме, только вместо гантели держит натянутый эспандер. Далее при неподвижном локте рука выпрямляется вперед-вверх.

    Пятое упражнение. Сгибание/разгибание рук в упоре лежа. Руки расставлены узко. Иначе основное усилие придется на мышцы груди. При выполнении упражнения используют рюкзак с отягощением.

    Различные акценты тренировки

    Заметим, что часть тренирующихся почему-то качает именно бицепс. Трицепс при этом игнорируется. Почему так происходит? (Заметим, что это недальновидно.) Ответ прост. Бицепс первым бросается в глаза, когда летом мужчина одет в футболку. Однако от такого деформированного тренировочного процесса страдает силовой потенциал занимающегося. Ведь у гармонично развитых атлетов трицепс практически в два раза массивней бицепса! По-разному можно тренировать бицепс и трицепс в домашних условиях.

    По-настоящему «крутые» мужчины, мастера единоборств, в большей мере тренируют именно трицепс, причем темповыми упражнениями, чрезмерно не «забивая» его отягощениями, а формируя особую скоростную выносливость. Ведь это «ударная» мышца! Развитие в ней так называемой реактивной силы достигается с помощью использования эспандеров в тренировочном процессе.

    При нанесении удара трицепс такого спортсмена молниеносно разгибает руку, а бицепс столь же молниеносно сгибает ее в исходное положение. В идеале мастером достигается такая резкость удара, что ломаются бетонные пластины, а при поединке обороняющийся не замечает момента его нанесения. Однако тема нашей статьи не касается такого рода тренажей, ведь объем мышц в их процессе растет относительно незначительно.

    Проблема эффективности тренировок

    Казалось бы, упражнения и специальная литература, рассказывающая о том, как накачать бицепс и трицепс, всем знакомы. Так почему же не все добиваются успехов в бодибилдинге? Возможно, существуют секреты эффективной тренировки.

    Нельзя рассматривать лишь две группы изолированно от других. Более того, мышечная система человеческого организма создана таким образом, что невозможно длительно наращивать специальными упражнениями лишь одну группу мышц, не увеличивая в объеме другие. Через месяц-полтора таких узконаправленных занятий дома тренирующийся с досадой заметит, что его результаты остановились. Что ему делать в такой ситуации? Ответ прост: сперва получить грамотную консультацию о том, как накачать бицепс и трицепс в домашних условиях.

    Цикл сверхвосстановления — основа прогресса

    Вначале такому незадачливому спортсмену следует уяснить азы тренировочной нагрузки и цикличности занятий. Следует четко себе представлять главный принцип, которым пользуются бодибилдеры, увеличивая мышечную массу. Он основан на сверхвосстановлении.

    Спортивная медицина установила, что оптимальный происходит благодаря циклическому выполнению каждого упражнения по 5-6 сетов таким образом, чтобы тренировочный вес позволял тренирующемуся в каждом его сете, работая на максимум, выполнить не более 7-8 повторений. При этом два последние раза производятся спортсменом через силу.

    Обратите внимание, в процессе интенсивного выполнения упражнений происходит микротравмирование мышечных волокон. Не надо этого бояться! Это закономерно. Парадокс заключается в том, что именно травмированные грамотно подобранной тренировочной нагрузкой волокна максимально увеличивают свой объем. При этом следует выдержать одно «но».

    Внимание! Цикл сверхвосстановления предполагает наличие в нем, кроме тренировочных дней, еще и от одного до нескольких дней, протекающих без тренировок. Травмированные волокна должны восстановиться! Именно поэтому мужчины, не просто понимающие, как накачать бицепс и трицепс в домашних условиях, но и имеющие в этом направлении позитивный практический опыт, тренируются реже зацикленных на ежедневных тренировках неудачниках.

    Комплексная тренировка и оптимальное развитие мышц рук

    Вторым условием эффективной тренировки является ее комплексность. Об этом мы уже упоминали, когда речь шла об остановившихся результатах. Не нужно при этом изобретать велосипед, идеальной подсказкой в том, как накачать бицепс и трицепс в домашних условиях, могут послужить рекомендации практикующих спортсменов. Причем классической акцентированной проработкой мышц для тренировочного цикла в три тренировки считается следующая:

    • спина — бицепс;
    • грудь — трицепс;
    • ноги — плечи.

    Однако для устойчивого прогресса через определенное время следует изменять в нем акценты. Например:

    • грудь — бицепс;
    • спина — трицепс;
    • плечи — ноги.

    Сочетание бодибилдинга с легкоатлетической нагрузкой

    У некоторых спортсменов тренировочный цикл комбинирует бодибилдерские тренировки с тренировками другого характера, где нагрузка приходится на ноги. Если вы не профессиональный бодибилдер (в этом случае важна специализация), то добавление циклических нагрузок для развития сердечно-сосудистой системы только приветствуется. Это могут быть игровые занятия: футбол, баскетбол. Также благоприятен для повышения общего гомеостаза спортсмена умеренный бег на средние дистанции. Как бы то ни было, тренированные таким образом сердце и сосуды обеспечат спортсмену-бодибилдеру больший потенциал. Единственным условием таких дополнительных занятий является их вспомогательный, разминочный характер.

    Соответственно, в этом случае сугубо бодибилдерский тренировочный цикл может исключить специальные При этом акценты в тренировочном цикле будут выглядеть по-другому: бицепс-трицепс-плечи-спина.

    Заключение

    Подводя итог нашему обзору, следует отметить, что занятия в домашних условиях бодибилдингом имеют меньшую эффективность, чем тренировки в спортзале под руководством опытных тренеров. Если вблизи вашего жилища имеется специализированный спортивный зал и цена абонемента вас не смущает, то о домашних тренировках нечего и думать. Однако при определенных условиях быта конкретного человека возможно тренировать мышцы (бицепсы, трицепсы и прочие) лишь в родных стенах. При этом заметим, что при наличии жесткой мотивации и грамотного плана тренировок эффект от них может быть весьма впечатляющим.

    Упражнения на трицепс в домашних условиях только на первый взгляд не отличаются от накачивания мышц в тренировочном зале. Существует несколько правил, которых следует придерживаться каждому, кто захочет иметь .


    Техника безопасности при выполнении упражнений в домашних условиях

    Вы наверняка видели фото тех, кто часто выполняет упражнения на трицепс. В домашних условиях вы можете добиться точно такого же эффекта, как и при занятиях в спортивном зале.

    Однако важно помнить, что как и каждая силовая тренировка, подобные упражнения требуют определенной теоретической и практической подготовки.

    Немного анатомии или что именно нужно качать

    Трицепс представляет собой мышцу, которая начинается тремя связками (или головками), поэтому он называется трехглавой мышцей плеча. Она занимает всю заднюю сторону плеча и исполняет ключевую роль в разгибании предплечья.

    Каждая из связок имеет ряд особенностей строения:
    1. Латеральная связка состоит из сухожильных и мышечных пучков, находящихся снаружи плечевой кости
    2. Медиальная связка отличается мясистой частью в задней части середины плеча
    3. Длинная связка берет начало от сильного сухожилия в подсуставном бугорке лопатки

    На картинке схематически изображены зоны, прокачивать которые мы будем

    Комплекс трех связок соединяется с широким сухожилием, прикрепляющимся к отростку в локтевой кости. Благодаря взаимодействию всех составляющих трицепса, человек может свободно двигать рукой.

    При соблюдении техники безопасности для выполнения тренировки трицепс становится сильнее и помогает бицепсу распределять полезные вещества по всей руке. Так, правильная работа мышцы заметно улучшает циркуляцию крови.

    Совет: подходите ответственно к тренировке любой мышцы тела. Поскольку каждая из них требует упражнений и соответствующей разминки. Травмированные мышцы очень трудно восстановить.

    Разминка перед упражнениями

    Если вы собираетесь качать трицепс в домашних условиях, следует посмотреть видео с упражнениями. Для женщин и мужчин существуют отдельные комплексы, которые позволяют не перенапрягаться и достигать нужного результата в короткие сроки.

    Но важно правильно подобрать курс, учитывая индивидуальные особенности строения тела, и физической подготовки. Лучше всего сперва записаться на индивидуальную тренировку и обсудить с инструктором список необходимых именно вам упражнений.

    Перед началом занятия лучше всего уделить полчаса легкой . Без помогает всем мышцам тела равномерно разогреться и при этом руки не успеют устать.

    Но не забывайте, что для бега лучше всего подойдет парк или улица без крутых спусков и подъемов. В противном случае, вы устанете значительно сильнее, чем это нужно перед тренировкой.


    В качестве разминки подойдет короткая интенсивная кардиотренировка
    После бега стоит начать с простого упражнения:
    1. Встаем прямо, сгибаем правую руку в локте
    2. Заводим согнутую руку за голову
    3. Пальцами левой руки обхватываем запястье правой
    4. Медленно тянем левую руку вниз до максимума
    5. Остаемся в таком положении 20 секунд
    6. Медленно возвращаемся в исходное положение
    7. Повторяем действия с начала, меняя руки на противоположные

    Между упражнениями следует стоять прямо, вытянув руки вдоль тела и полностью их расслабив. Так кровь быстрее начнет циркулировать и мышцы равномерно разогреются.

    Для продолжения разминки остаемся в исходной позиции стоя, затем:
    1. Заводим правую руку за голову
    2. Беремся левой рукой за колоть правой
    3. Потягиваемся влево до максимума
    4. Остаемся в этом положении около 10 секунд
    5. Отпускаем руки, встряхиваем их
    6. Повторяем упражнение с другой рукой

    Закончить разминку можно несколькими приседаниями. К примеру, можно присесть десять раз с вытянутыми перпендикулярно телу руками, а затем еще десять раз, поставив руки на поясницу.

    Совет: ни в коем случае не пренебрегайте разминкой! Резкий переход от состояния покоя к интенсивным физическим упражнениям может навредить мышцам.


    Подбираем упражнения на трицепс в домашних условиях

    Качаем трицепс дома: 10+ эффективных упражнений

    Как правило, упражнения на трицепс, которые можно провести в домашних условиях, практически не отличаются для женщин и мужчин. Основное различие приходится на тяжесть спортивного снаряжения.

    Поэтому нижеследующий список отлично подходит для всех, кто хочет накачать сильные трицепсы не выходя из квартиры.


    Такое упражнение на растяжку рук в домашних условиях можно делать с помощью эспандера

    Чтобы выполнить это упражнение, необходимо обзавестись скамьей (или двумя одноуровневыми табуретами) и гантелями. Если Вы только начинаете качать трицепс, то следует использовать гантели с небольшим весом, а затем постепенно увеличивать нагрузку.

    1. Ложимся на скамью или табуреты так, чтобы ноги твердо стояли на земле
    2. Расставляем руки так, чтобы между ними было 35–40 сантиметров расстояния
    3. Тыльная часть ладоней должна быть повернута к лицу
    4. Плавно отводим руки за голову, стараясь не двигать плечами
    5. Также плавно выпрямляем руки, чтобы они оказались перпендикулярно спине
    6. Сгибаем локти на глубоком выдохе
    7. Повторяем упражнение 10 раз

    Это упражнение на трицепс с гантелями идеально подходит для выполнения в домашних условиях, потому как является одним из самых легких в исполнении.

    Совет: лучше всего делать три подхода по 10 раз с короткими передышками, во время которых можно опускать руки до пола.

    Облегченная версия французского жима

    Для тех, кому первое упражнения покажется сложным, существует облегченная версия. Она также включает в себя табуреты и гантели, но немного отличается по технике исполнения.

    1. Ложимся на табурет так, чтобы лопатки упирались в твердую поверхность
    2. Одну руку вытягиваем вдоль туловища, во вторую берем гантель
    3. Устанавливаем локоть в обозначенную выше позицию и разгибаем руку
    4. Повторяем 10 раз по три подхода

    В этом случае во время перерывов можно чередовать руки. Таким образом, при выполнении упражнения одна рука будет находиться в состоянии покоя.


    Облегченный вариант французского жима

    Это упражнение требует определенной физической подготовки, поэтому можно начинать с одного подхода в 5 раз, постепенно увеличивая количество. Для него будут нужны две табуретки или скамьи.

    Лучше всего подойдут именно скамьи, поскольку есть риск с табуреток упасть. Постарайтесь принять максимально устойчивое положение.

    1. Ставим скамьи напротив друг друга (расстояние регулируется в зависимости от роста и составляет длину от поясницы до плеч)
    2. Ложимся на скамью нижней частью туловища, при этом опираемся руками на вторую скамью
    3. Туловище при этом должно быть развернуто лицом к потолку
    4. Медленно сгибаем локти так сильно, как это возможно
    5. Медленно разгибаем руки, подтягивая на них вес тела
    6. Повторяем от 5 до 10 раз по одному или три подхода

    Перевернутые отлично подойдут для мужчин, которые хотят быстро накачать трицепс в домашних условиях. Это упражнение также увеличивает нагрузку на нижний пресс, способствуя появлению .

    «Сидящий атлет»

    Довольно простое упражнение, которое помимо всего прочего укрепляет , можно выполнять как в зале, так и дома. Для него понадобится устойчивый табурет.

    1. Садимся на табурет, максимально выпрямив спину
    2. Берем гантель в правую руку, левую оставляем висеть вдоль туловища
    3. Поворачиваем руку с гантелью ладонью к себе
    4. Медленно поднимаем правую руку, стараясь расположить ее перпендикулярно к полу
    5. Вытягиваем ее как можно сильнее вверх, не отрывая ног от пола, а ягодиц — от табурета
    6. Сгибаем локоть, чтобы гантель оказалась за спиной
    7. Быстро выпрямляем руку
    8. Повторяем сгибания 10 раз по три подхода, попеременно перекладывая гантель в разные руки

    Сидящий атлет

    Совет: вытягивайте руку на вдохе, а опускайте — на выдохе. Увеличивайте нагрузку постепенно, без резких перепадов.

    Стартовая позиция

    Еще одно довольно сложное, но полезное сразу для нескольких групп мышц упражнение также потребует помощи табурета или скамьи.

    1. Встаем ровно перед табуретом
    2. Опираемся на него левой рукой, постаравшись держать спину как можно ровнее, параллельно полу
    3. Берем в правую руку гантель и отводим ее назад, не сгибая
    4. Вытягиваем руку до тех пор, пока она не окажется параллельно спине
    5. Сгибаем локоть, затем разгибаем его на вдохе
    6. Повторяем сгибания/разгибания локтя 10 раз, затем меняем руку

    Необходимо провести по три подхода . Рекомендуется в промежутках между подходами выпрямлять спину и делать короткую передышку.


    Стартовая позиция

    Отжимания

    Поскольку отжимания можно делать без инвентаря, в этот раз вам не понадобятся гантели или скамья. Это упражнение на трицепс можно делать не только в домашних условиях, но и в любой подходящей обстановке.

    1. Принимаем положение упор лежа
    2. Ставим руки на ширину плеч, а локти прижимаем к корпусу
    3. Медленно сгибаем локти, чтобы руки постепенно сгибались параллельно полу
    4. Также медленно выпрямляем руки
    5. Делаем от 5 до 10 отжиманий, в зависимости от физической подготовки

    Те, кто хочет усложнить себе задачу, могут постепенно сокращать расстояние между ладонями, тогда нагрузка на трицепс увеличится.


    Незаменимы для трицепсов отжимания

    Гантели и утяжелители

    Одно из самых распространенных упражнений, которое помогает быстро накачать мышцы, подойдет для обладателей гантелей и утяжелителей для рук.

    1. Надеваем утяжелители
    2. Берем в каждую руку по гантели
    3. Встаем ровно, стараясь держать спину прямо
    4. Поочередно сгибаем/разгибаем локти то правой, то левой рук
    5. Повторяем сгибания по 10 раз для каждой руки

    Совет: как и в случае с гантелями, необходимо постепенно увеличивать вес утяжелителя. Иначе можно существенно травмировать руку, что повлечет за собой полный отказ от силовых нагрузок на длительное время.

    Упражнения на шаре

    Для девушек, которые часто занимаются фитнесом в домашних условиях, отлично подойдет упражнение на трицепс, для которого понадобится и гантель.

    1. Садимся на шар, поставив ноги шире плеч
    2. Держим спину прямо, не опускаем голову
    3. Берем в правую руку гантель
    4. Медленно вытягиваем руку параллельно полу, не сгибая локоть
    5. Также медленно поднимаем руку перпендикулярно полу
    6. Опускаем руку вдоль туловища
    7. Повторяем 10 раз для каждой руки

    Данное упражнение для трицепса особенно подойдет девушкам

    Этим упражнением хорошо завершать любую тренировку, поскольку оно не отличается сильной нагрузкой, а, напротив, мягко успокаивает натруженные мышцы. Те, кто желает увеличить нагрузку, могут воспользоваться утяжелителями.

    Чтобы все домашние тренировки проходили хорошо и принесли больше пользы, чем вреда, необходимо придерживаться нескольких дополнительных правил:

    1. Не пытайтесь сделать весь комплекс упражнений за один раз. Распределяйте нагрузку между всеми тренировками на неделе. К примеру, более легкие упражнения можно делать в начале недели, силовые нагрузки оставить на середину, а пятничную тренировку сделать комбинированной.
    2. Обязательно пейте воду между упражнениями, но не слишком много. Поскольку в процессе тренировки тело сильно потеет, его нельзя оставлять без чистой воды.
    3. Не занимайтесь через силу. Если вы почувствовали сильную боль в мышцах — прервитесь и отдохните. Боль является свидетельством разрыва мышечной ткани, а не следствие удачной тренировки, как думают многие. Ваша задача — добиться усталости, а не боли.
    4. Не пренебрегайте консультацией тренеров. Неправильно накаченный трицепс будет выглядеть неравномерно бугристым и совершенно непривлекательным. Также резкое увеличение мышечной массы может привести к появлению некрасивых растяжек и провисанию кожи.

    Не забывайте правильно питаться

    Также не менее важно заботиться о и при активном занятии спортом. Правильное питание позволит вам не только чувствовать себя лучше во время тренировок, но и будет способствовать процессу восстановления ткани мышц.

    Сон не менее важен для спортсмена, так как именно во сне происходит рост мускулов и восстановление клеток. Те, кто употребляет , знают, что протеин лучше всего усваивается именно во время полноценного восьмичасового сна.

    Чтобы ваши упражнения на трицепс оказались максимально эффективными при выполнении в домашних условиях, посмотрите это видео с уроками от профессионального тренера:

    Если вы хотите быстро накачать верхнюю часть тела, то обойти вниманием трицепсы не удастся, ведь проработка трехглавой мышцы важна в большей степени, нежели бицепсов. Именно она отвечает за размер рук. Есть ряд упражнений, которые лучше всего нагружают трицепсы. Правильно накачать трицепс в домашних условиях или в тренажерке несложно, об этом расскажем в статье.

    Трицепс является составной мышцей, состоящей из трех частей — медиальной (внутренней), латеральной (наружной) и длинной, находящейся под ними. В нижней части все три элемента соединяются в единое сухожилие и присоединяются с обратной стороны руки к локтевой кости. Главное предназначение этой группы мышц: они разгибают руку в локтевом суставе; длинная головка участвует в разгибании и приведении плеча к туловищу.

    Пропорции трех частей трицепса определяются генетически и, к сожалению, изменить их практически не возможно. Если у атлета визуально более слабой является латеральная головка, то при накачивании рук латеральная часть все равно будет казаться слабее двух остальных пучков. Это связано с тем, что нет движений, которые бы изолировали части трицепса друг от друга – при выполнении упражнений будут работать все группы (такова особенность мышц). Специальное упражнение подтягивает все мышечные структуры, увеличивая их.

    Уделять внимание трицепсу при построении мускулатуры верхней части тела следует по той причине, что именно он определяет толщину плеча мужчины — массовая доля этой группы мышц составляет около 2/3 . Для того чтобы быстро прокачать руки в домашних условиях, нужно знать основные принципы упражнений.

    Принципы занятий

    Прежде чем приступить к тренировке в домашних условиях или в тренажерном зале, запомните некоторые правила, которые позволят понять особенности упражнений и правильно выстроить программу:

    1. Если вы хотите построить тренировку так, чтобы был задействован только трицепс – вам это не удастся. Дело в том, что длинная головка этой мышцы пересекает оба сустава — локтевой и плечевой. Следовательно, все отжимания будут затрагивать также бицепс, грудные мышцы, дельту, спину. Если они перекачены и надо сделать передышку для восстановления, то на время отдыха придется отказаться и от упражнений на трицепс.
    2. Не стоит усиленно тренировать эту мышечную группу чаще двух раз в неделю. Чаще можно выполнять только упражнения со средней и легкой нагрузкой. Перегруженный трицепс смотрится диспропорционально.
    3. Если ваша цель – быстрое увеличение массы трицепса в домашних условиях или в тренажерном зале, то используйте сплит-тренировки. Оптимальным считается от 3 до 8 сетов, включающих от 8 (на начальном уровне) до 15 повторений (на продвинутом уровне).

    Для мужчин очень важен быстрый результат: накачать бицепс и трицепс. Чтобы достичь желаемого эффекта, нужно подходить к занятиям грамотно. В противном случае можно добиться искаженного результата. Для бицепса и трицепса нужно использовать различные упражнения. Это позволяет лучше прокачать мышцы и исключить накачивания иных структур.

    Эффективные упражнения

    Насчитываются сотни вариантов, которые позволяют накачать трицепс как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Это различные отжимания, жимы, подтягивания, разгибания. Но не все упражнения одинаково результативны. Выберем из всех имеющихся упражнений те, которые лучше всего помогают в быстром увеличении силы и объема трицепса для мужчин.

    • Накачать трицепс в домашних условиях без дополнительных приспособлений.

    Мужчинам в домашних условиях накачать трицепс можно с помощью самого простого отжимания от пола. Специальные отжимания, по сути, представляют собой жим наоборот, только нагрузка дается не посредством дополнительного оборудования (штанги, гантели), а при помощи собственного веса.

    При выполнении упражнения важно подтянуть руки как можно ближе друг к другу. Если делать отжимания с широкой постановкой рук, будут прорабатываться не трицепсы, а грудные мышцы. Для большей эффективности отжимания от пола можно выполнять с дополнительными утяжелителями (положить диск на спину или надеть спортивный жилет).

    Есть еще одно упражнение для тренировки трицепса в домашних условиях для мужчин – это обратное отжимание в упоре сзади. Для выполнения обратного отжимания понадобятся две скамейки, поставленные параллельно друг другу. На одну надо упереться вытянутыми руками. На вторую скамейку поставить стопы (ноги должны быть выпрямленными). Начинающие спортсмены могут начинать с выполнения более простого варианта обратного отжимания, когда ноги находятся на полу. Как это делается, вы можете посмотреть в небольшом видео:

    Выполняется обратное отжимание следующим образом: опускать тело посредством сгибания рук в локтях. Конечная точка – согнутые руки под углом 90 градусов. Тренировка рук в этом случае должна проводиться с осторожностью: если опускаться сильно низко, то существует опасность повреждения суставных структур. Не следует расставлять руки на скамье, поскольку в этом случае будет прокачиваться дельта.

    • Накачать трицепс с использованием штанги.

    Классическое упражнение на развитие данной группы мышц для мужчин – жим штанги из положения лежа с узким захватом рук. Для выполнения понадобится стандартная спортивная скамья без наклона либо машина Смита. Нужно принять исходное положение: лечь на скамью, чтобы верхний гриф оказался на уровне лба. Проследите, чтобы лопатки, затылок и ягодицы были подтянутыми и плотно прижимались к поверхности скамейки. Ноги расставить максимально устойчиво.

    Обхватите штангу руками так, чтобы ладони оказались вверху, а большой палец плотно обхватывал гриф (то есть хват получался закрытым). Расстояние между кистями может варьироваться от 3–4 «ладоней». Поднимите штангу на вытянутых руках – гриф должен находиться над верхней частью груди, локти максимально прижать к телу. В верхней точке сделать небольшую задержку и опустить руки.

    Больше полезной информации о жиме штанги с узким захватом можно узнать из этого небольшого видео:

    • Упражнения на трицепс с гантелями.

    Мужчинам можно накачать трицепс гантелями в домашних условиях или в тренажерном зале. Лучшие упражнения с гантелями – разгибания поднятой руки из-за головы. Они полезны тем, что позволяют накачать каждую руку по отдельности – задействуются мышцы одной руки, пока другая остается в покое.

    Выполняется упражнение следующим образом: сядьте на край скамейки, упритесь ступнями в пол. Возьмите гантель в одну руку, вытяните ее над головой. Хват лучше использовать нейтральный (то есть ладонь повернута к телу). Спину разрешается слегка прогнуть в пояснице.

    На вдохе согните руку в локте, опустив гантель за голову. Плечо при этом не должно подниматься. На выдохе выполните разгибание в локтевом суставе. Паузы не делайте ни в верхней, ни в нижней точке. Совершать упражнения надо до наступления чувства «одеревенения» трицепса, затем отдохнуть и повторить подход.

    С правилами выполнения разгибания из-за спины можно ознакомиться в этой видео-инструкции:

    Кроме описанного упражнения советуем попробовать отжимания от скамьи на трицепс (разгибание руки в наклоне). Для выполнения упражнения встаньте сбоку от скамейки, обопритесь на нее рукой. Ноги согните в коленях. Другой рукой возьмите гантель за гриф, согните руку в локте, ладонь должна быть направлена к телу – это исходная позиция. На вдохе при помощи работы одного трицепса полностью разогните руку, предплечье при этом должно остаться обездвиженным. На выдохе вернитесь в исходное положение.

    • Подтягивание и отжимание на брусьях и турнике.

    Преимущества упражнения – доступность брусьев и турников. Их можно найти во всех школьных дворах и во многих парках, поэтому чтобы накачать трицепс, не надо идти в тренажерный зал. К тому же это упражнение достаточно эффективное – при регулярном выполнении мышечная масса быстро увеличивается.

    Накачать трицепс мужчинам на турниках можно очень просто. Самое эффективное и несложное упражнение – обратное подтягивание на турнике. Руки надо расположить так, чтобы ладони смотрели в противоположную сторону от тела.

    Другой вариант проработки трицепса на брусьях и турнике для мужчин – вертикальное отжимание. Делается отжимание следующим образом: подойдите к брусьям и займите исходную позицию – упритесь ладонями в поручни, поднимите ноги и согните их в коленях (стопы можно перекрестить). Голову немного опустите к груди, чтобы снять лишнюю нагрузку с шеи. На вдохе плавно согните руки в локтях. На выдохе распрямите руки в локтевом суставе.

    Чтобы заставить сильнее работать трицепсы, используйте брусья с узким расстоянием между поручнями (расстояние меньше ширины плеч). Лучше, чтобы при выполнении упражнения локти были максимально приближены к телу. Корпус не стоит наклонять, держите его вертикально. При поднятии руки старайтесь максимально выпрямлять (то есть переходить в позицию «локаут»).

    У мужчин, тренирующихся правильно, руки приобретают отличную форму и становятся более сильными. Со временем появляется рельефная прорисовка. Для того чтобы добиться быстрого и заметного результата, нужно выполнять упражнения регулярно и правильно. Главное – соблюдать технику выполнения, так как любое отклонение вовлекает в работу другие мышцы. Кроме того, помните о правилах безопасности – не рискуйте своим здоровьем, не допускайте травмоопасных ситуаций.

    Привет, друзья! Сегодня я подготовил вам подборку для трёшечки. Так любовно называют эту мышцу мои знакомые бодибилдеры в зале. Речь идет о трицепсе, то есть о мышце, которая формирует заднюю часть руки.

    Буквально пару часов назад я вернулся с тренировки, где убойно нагрузил трехглавую мышцу плеча (это второе название трицепса) и уже сейчас хорошо чувствую, о чем пойдет речь в этой статье.

    Знаете ли Вы:

    Дешёвые гейнеры часто содержат в себе много сахара. Смотрите состав. Ведь сахар можно купить гораздо дешевле

    Лучше размяться и не потренироваться, чем потренироваться не размявшись

    Все специалисты нашего сайта, которые пишут статьи и отвечают на ваши вопросы – профессиональные тренеры и врачи

    Боль в мышцах после тренировки, это результат микротравм в мышечных волокнах

    Идеальный вес у женщин, с точки зрения эстетики, это рост минус 113. С точки зрения физиологии: рост минус 110

    Идеальная скорость для набора массы – 1 кг в неделю. Если быстрее, то помимо мышц будет много жира

    Какая бы ни была у вас строгая диета, вы не должны потреблять меньше чем 1100 ккал в сутки

    Идеальная скорость похудения – 1 кг в неделю. Если худеть быстрее, то будут разрушаться мышцы

    25% новичков на первой тренировке испытывают состояние, близкое к обмороку. Это происходит из-за резкого снижения давления

    При похудении нужно снижать общую калорийность рациона за счёт жиров и углеводов, но не за счёт белков

    Искривления позвоночника поддаются исправлению с помощью силовых упражнений только в детском и подростковом возрасте

    Нельзя заставить организм сжигать жир только в одном определённом месте

    У мужчин после секса силы падают. У женщин – возрастают. Поэтому, мужчинам перед тренировкой лучше воздержаться

    Женскую грудь нельзя уменьшить или увеличить с помощью упражнений. Ведь она состоит в основном из жировой ткани

    До 20-х годов прошлого века в залах не было стоек для приседаний и жима. И штангу брали с пола.

    Упражнения на пресс и ягодицы позволяют женщинам быстрее и проще достичь оргазма

    Спортивное питание способно повысить эффективность ваших тренировок примерно на 15%

    Чтобы увеличить бицепс на 1 см, нужно нарастить примерно 4 кг мышц по всему телу

    Если вы чувствуете слабость и головокружение на тренировке, то, скорее всего, у вас пониженное давление. Пейте между подходами сладкий сок

    Через 3 – 4 месяца после начала занятий, у человека появляется физиологическая зависимость от тренировок

    Конечно, в спортзале можно найти массу снарядов и тренажеров, которые позволят вам отлично пробить эту мышцу, но моя задача более сложная, ведь я хочу рассказать о том, что делать, если нет возможности или желания посещать фитнесс-центр. В общем, подробно разберем, как накачать трицепс в домашних условиях.

    На минутку нырнем в анатомические подробности и выясним, что трехглавая мышца плеча состоит, соответственно, из трех головок: латеральной, длинной и медиальной. Эта мышца отвечает за разгибание предплечья. Исходя из этого формируются и комплексы упражнений на данную группу. Кстати, именно трицепс будет отвечать за толщину наших рук, потому что бицепс в расслабленном положении даже у самых мощных качков может выглядеть весьма скромно.

    А с согнутой и напряженной рукой все время ходить как минимум странно. Трицепс же будет в рабочем состоянии именно тогда, когда наша рука выпрямляется.

    Сначала делаем общую разминку для всего тела: это любая доступная вам аэробная нагрузка: бег, прыжки, велосипед или просто разогрев всех крупных суставов (хорошо ими повращаем, выполним наклоны и повороты корпусом). Только после этого приступаем к тренировке. Напоминаю, что общее правило для всех упражнений — это нагрузка на выдохе и фаза расслабления на вдохе.

    Работа с собственным весом





    Используем дополнительные отягощения

    Как бы мы не старались обойтись без подручных средств, но наша трёшка любит хороший дополнительный вес. А дальше ориентируйтесь по ситуации. Если у вас есть тяжелая гантель — отлично. Вполне реально приспособить для занятий и небольшую гирю. В крайнем случае умельцы могут соорудить приспособление с ручкой (под названием сумка) и с достаточным весом (не менее 10-20 кг). И вот с этим снарядом мы будем выполнять жим из-за головы.


    • То же самое можно делать и с двумя гантелями в руках, учтите только, что удержать равновесие в этом случае гораздо сложнее. Точно так же нужно следить и за синхронным движением рук вверх и вниз.
    • Чуть легче будет работать если вы сначала поработаете с одной рукой, а затем с другой. Эффективность будет примерно одинаковой.

    Существуют и другие упражнения, которые помогут прокачать трицепс. Дополнительно статьи:

    1. — убиваем трицепс.

    Конечно, если вы хотите заполучить руки как у Шварценеггера, то дома вы вряд ли добьетесь сумасшедших результатов. Скорее всего, это будут неплохие рельефы (при соблюдении режима питания) и умеренные объемы. Серьезно проработать эту мышцу можно только в спортзале на различных блочных тренажерах.

    Для тех, кто все это уже освоил или в поиске новых и интересных решений для развития своего тела дома, хочу посоветовать познакомиться с материалами этого ресурса. Здесь вы найдете ответы даже на те вопросы, которые пока не возникли у вас в голове:

    Это все на сегодня! Будьте упорными, но не упертыми! Прислушивайтесь к советам, но при этом подходите ко всему с умом. Мощных вам рук! Встретимся совсем скоро. Я уже сижу и думаю над тем, что рассказать вам в следующий раз.

    Теперь каждый желающий сумеет достаточно быстро накачать трицепс, не посещая при этом спортивные залы. Важно запомнить алгоритмы, выполнять упражнения комплексно и постоянно держать определённый уровень нагрузок. Тогда руки быстро станут спортивными, красивыми, более сильными. Чтобы накачать трицепс в домашних условиях понадобится некоторое снаряжение, но можно обойтись только гантелями. Помните, что нагрузки надо контролировать. Они не должны быть минимальными, но и перенапрягаться нельзя. Если вы будете тренироваться чрезмерно активно, желая как можно быстрее накачать руки, это может плохо отразиться на мышцах.

    Микротравмы доставят неприятные ощущения, хотя визуально из-за них даже покажется, что трицепс стал больше. На самом деле это ткани расширяются на месте микроскопических травм. Вот что говорит о домашних тренировках специалист: «Я обычно тренирую в спортивных центрах. Но и в домашних условиях вы можете прекрасно подкачать руки. Но обязательно помните, что усиленные занятия травмоопасны, а мышцы на руках как раз наиболее уязвимые. Не пытайтесь дико перенапрягаться, не гонитесь за скоростью. Если вы будете заниматься комплексно, старательно, ваши трицепсы и так быстро увеличатся».

    Эффективные упражнения для накачивания трицепсов

    Если вы уже решили накачать трицепс быстро, надо сразу приступать к делу. Запоминайте эффективные упражнения и делайте их в домашних условиях. Вы не только значительно увеличите силу рук, но и приобретёте красивые мышцы на них. Они будут напоминать подковы. Вперёд!

    1. Отжимания. Вам нужно для начала занять классическую позицию для отжимания. Затем сгибайте руки по центру. Между ними должен образоваться ромбовидный зазор. Теперь вам нужно опускаться, только очень медленно. Спина сохраняется прямой, держите корпус. Осторожно поднимайтесь обратно. Повторяйте 5-10 раз.
    2. Сгибание рук тоже помогает накачать трицепсы в домашних условиях. Вам понадобится лечь на спину и взять в каждую руку по утяжелителю. Затем руки надо сгибать, создавая угол в девяносто градусов. После этого их надо аккуратно выпрямлять, не спеша, оставляя неизменным положение локтей. Когда вы опустили руки в первоначальную позицию, можно повторить. Желательно сгибать так руки 15 раз подряд.
    3. Сгибание в наклоне. Нагнитесь всем корпусом. Рука должна быть под углом в 90 градусов. Медленно выпрямляйте руку, локоть должен сохранить положение в пространстве. При разгибании руки сжимайте трицепс. Повторять упражнение надо 12 раз.
    4. Эффективное отжимание от скамьи. Такая тренировка позволит накачать руки просто в рекордные сроки. Трицепс станет буквально стальным. Можно выполнять упражнение с нагрузкой на коленях. Ноги надо расположить перед собой, при этом они должны быть абсолютно прямыми. Сгибайте локти, опуская тело вниз. Подниматься нужно очень медленно.
    5. Жим с гантелями стоя. Это знаменитый французский жим. Про него хорошо говорит тренер из спортивного центра: «Данный жим пришёлся по душе нашим мужчинам. Правда, они предпочитают не возиться с медицинским мячом, а брать в руки любимые гантели. Вы просто стоите, фиксируете корпус прямо, а затем поднимаете две руки над головой, держа в них гантели. Потом заводите руки за голову, оставляя локти в неизменном положении. Так надо повторить раз 15. И вы быстренько накачаете руки!»

    Поделитесь статьей с друзьями:

    Похожие статьи

    Как накачаться при помощи гантелей в домашних условиях

    Комплекс эффективных упражнений с гантелями для выполнения дома. Все о том, как набрать мышечную массу в домашних условиях — правила питания и тренировок, пишет sovsport.ru.

    Программа основана на принципах базовой программы для роста мышц: комплексная проработка всех мышечных групп в одно занятие и использование максимально эффективных базовых упражнений в виде вариаций с гантелями.

    Число повторений в упражнениях больше, но это обусловлено исключительно тем, что обычно в распоряжении тренирующихся имеются лишь легкие разборные гантели. По возможности выполняйте меньшее количество повторений, но с большим весом.

    Комплекс тренировок с гантелями

    Тренировка 1

    Выпады на одной ноге — 2 подхода по 10-12 повторений

    Шраги с гантелями — 2 х 8-10

    Приседания с гантелями — 3 х 8-10

    Жим гантелей стоя — 3 х 10-12

    Жим гантелей лежа — 3 х 10-12

    Отжимания — 2 х максимально возможное

    Тяга гантелей к поясу — 3 х 12-15

    Подтягивания (чередуя хваты) — 2 х максимально возможное

    Жим гантелей на бицепс — 2-3 х 10-12

    Отжимания на скамье на трицепс — 2-3 х 10-12

    Тренировка 2

    Приседания сумо с одной гантелей — 2 х 8-10

    Подъем гантелей перед собой— 2 х 12-15

    Становая тяга с гантелями — 3 х 8-10

    Подъем гантелей в стороны — 3 х 12-15

    Разведение гантелей лежа — 3 х 10-12

    Обратные отжимания — 2 х максимально возможное

    Тяга гантели одной рукой в наклоне — 3 х 12-15

    Подтягивания (чередуя хваты) — 2 х максимально возможное

    «Молоток»: подъем гантелей на бицепс— 2-3 х 10-12

    Подъем гантели на трицепс — 2-3 х 10-12

    Как тренироваться дома: пояснения к программе

    Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю, чередуя тренировки между собой. На выполнение каждой тратьте не более 40-50 минут; до тренировки выполняйте легкую разминку или упражнения с весом тела, после тренировки — растяжку и заминку.

    Мышцы живота качайте либо в конце тренировки, либо в дни отдыха. В качестве программы специалисты рекомендуют самые разные варианты. В качестве наиболее эффективной для проработки пресса в домашних условиях и способной показать результаты уже через несколько недель можно порекомендовать методику Джеймса Буна.

    Суперсеты и группировка упражнений

    Упражнения выполняются суперсетами (парами): к примеру, после выпадов с гантелями вы отдыхаете буквально 10 секунд, затем сразу же делаете шраги, после чего отдыхаете немного больше — примерно 30-40 секунд, и снова возвращаетесь к выпадам.

    Данный метод позволит повысить эффективность тренировки и сократить время ее проведения. Кроме этого, упражнения сгруппированы так, чтобы работали группы мышц-антагонистов: грудные мышцы и широчайшие мышцы спины, бицепс и трицепс.

    Грудные мышцы в домашних условиях

    Первая ошибка тех, кто тренируется дома — выполнение огромного количества повторов (например, отжимания по 50-70 раз). Помните, что такой подход скорее «сжигает» мышцы, а для их роста нужно малое или среднее количество повторов с серьезным весом.

    Если вы хотите накачать грудь отжиманиями, сперва сделайте жим гантелей, а затем, когда грудные мышцы достаточно устали, выполните в максимально медленном темпе 10-12 обратных отжиманий, при которых ноги находятся на небольшом возвышении.

    Диета для роста мышц дома

    Соблюдайте правила спортивной диеты:

    увеличьте калорийность своего питания примерно на 20%;

    потребляйте 2.2-2.5 гр. белка на килограмм сухого веса тела;

    25% потребляемых за сутки калорий должно приходиться на жиры, остальное — на углеводы.

    Можно ли накачаться дома?

    Основное требование для роста мышц — прогрессирующая нагрузка рабочих весов. К сожалению, главный минус домашней тренировки с гантелями состоит в том, что максимальный вес гантелей не так уж и велик, и через пару месяцев вы достигнете предела.

    Комплекс с гантелями подойдет лишь новичкам в первые месяцы тренировок. Если вы хотите тренироваться серьезно, то для домашнего спортзала вам понадобится штанга, набор весов, стойка и скамья — легкими разборными гантелями обойтись не удастся.


    7 упражнений с гантелями для легкой потери веса дома

    Наша жизнь настолько занята, что найти время для упражнений может быть сложной задачей. Если у вас нет времени ходить в тренажерный зал каждый день, вот 7 простых упражнений, которые можно выполнять дома, чтобы похудеть и привести свое тело в тонус. Вам действительно не нужно искать в Интернете больше тренировок. Эти 7 упражнений с гантелями вместе тренируют все основные группы мышц, включая трицепсы, бицепсы, плечи, грудь, пресс, спину, ягодицы, бедра и ноги.Все, что вам нужно, это набор гантелей. Вы должны стремиться к 10 повторениям, по три подхода в каждом.

    Попробовав различные комбинации диеты, кардио и силовых тренировок для похудения, я обнаружил, что наиболее эффективными являются силовые тренировки три дня в неделю с кардио в два промежуточных дня. Выходные — для отдыха и восстановления сил. Я похудела на 18 фунтов всего за 40 дней! Я начал с гантелей 2 кг, сейчас использую от 5 до 7,5 кг. Я сильнее и счастливее.

    1. Сгибания рук на бицепс

    Спортивные сильные, четко очерченные руки — мечта большинства людей.Сгибания рук на бицепс — одно из самых популярных упражнений в мире, которое на самом деле очень эффективно, когда речь идет о наращивании мышц плеча. .

    • Встаньте или сядьте прямо, держа гантель на расстоянии вытянутой руки.
    • Удерживая плечо неподвижно, выдохните и согните руку вверх, пока она не окажется перед вашими плечами.
    • Теперь вдохните и медленно опустите гантель обратно вниз.

    2. Жим от плеч

    Жим от плеч прорабатывает плечи, делая некоторый упор на трицепс и верхнюю часть спины.

    • Сядьте на скамейку или стул с опорой для спины, держа по гантели в каждой руке.
    • Поднимите гантели на высоту головы, локти наружу, примерно на 90 градусов.
    • Вытяните локоть, чтобы поднять веса вместе прямо над головой.
    • Удерживайте, а затем медленно верните вес в исходное положение.

    3. Фронтальные приседания / приседания с кубиками

    Это упражнение, как никакое другое, нацелено на квадрицепсы. Приседания спереди укрепляют различные группы мышц, такие как верхняя часть спины, брюшной пресс, поясничный отдел позвоночника, ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра, четырехглавые мышцы бедра, подколенные сухожилия и икры.

    • Стойте, поставив ступни шире плеч
    • Держите гантели обеими руками перед грудью.
    • Сядьте в приседание, удерживая гантель в том же положении, затем снова поднимитесь.

    4. Выпады при ходьбе

    Целевые мышцы в выпадах включают ягодицы, а также подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы бедер. Икры, мышцы живота и мышцы спины действуют как стабилизаторы во время действия.

    • Держа гантели в каждой руке, сделайте большой шаг вперед, при этом правая ступня будет на одной линии с правым бедром.
    • Опустите бедра к полу, согнув оба колена под углом 90 градусов. Ваше переднее колено должно быть прямо над лодыжкой.
    • Встаньте, чтобы сделать шаг вперед на левую ногу.
    • Продолжить шагающие выпады.

    5. Тяга в наклоне

    Тяга в наклоне — это отличное сложное упражнение, нацеленное на самые разные мышцы спины: всю широчайшую, верхнюю часть спины, трапециевидные мышцы и даже бицепсы.

    • Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке.
    • согните бедра назад и опустите туловище, пока оно не станет параллельным полу.
    • Позвольте рукам свисать. Гребите гантели по бокам, сжимая лопатки вверху.

    6. Жим от груди

    Жим от груди прорабатывает большую грудную мышцу и поддерживающие мышцы груди, рук и плеч.

    • Лягте ровно с гантелями в каждой руке.
    • На выдохе используйте грудь, чтобы подтолкнуть гантели вверх.
    • Медленно и контролируемо опустите гантели под углом 90 градусов.

    7. Трицепс назад

    Упражнение нацелено на трицепсы, большие мышцы тыльной стороны предплечий.

    • Встаньте в горизонтальном положении, колени согнуты, спина ровная.
    • Держите руку и локоть под углом 90 градусов.
    • Удерживая предплечья в неподвижном положении, выдохните и вытяните гантель назад, пока рука полностью не выпрямится.
    • Медленно согните руку, чтобы опустить вес и вернуться в исходное положение.

    Источник: amorq.com

    Попробуйте эту тренировку с гантелями дома, когда вы находитесь взаперти

    Я думаю, мы все можем согласиться с тем, что нынешний кризис изменил наши обычные распорядки до неузнаваемости. По мере того, как мы учимся приспосабливаться к постоянно меняющейся ситуации, ограничения сказываются на наших телах, как умственно, так и физически. Не имея доступа к тренажерному залу, многие люди с трудом продолжают свои обычные тренировки, особенно силовые тренировки, которые могут включать в себя специализированное оборудование, которого нет в наличии дома.

    К счастью, домашние упражнения, такие как тренировки с гирями, являются надежным способом создания движений с большой силой и скоростью, которые быстро сжигают калории и жир. Для тех, кто только начинает переносить свои тренировки в домашнюю обстановку, упражнения с собственным весом часто являются хорошим началом, поскольку никакого оборудования не требуется.

    Однако одним из наиболее полезных элементов оборудования, которое можно легко приспособить для использования в домашних условиях, являются гантели. Выполнение тренировки с гантелями дома — идеальный способ работать с определенными участками тела.Гантели также могут быть основной частью упражнений высокой интенсивности. В этой статье я расскажу о некоторых базовых упражнениях с гантелями для ног, рук, спины, пресса и груди, а также о HIIT-тренировке — все они подходят для вашего времени в ограниченном пространстве.

    Гантели дома

    Конечно, не у всех есть дома полный комплект гантелей. Хотя все еще можно купить оборудование в Интернете с доставкой на дом, возможно, потребуется рассмотреть другие варианты. Конечно, главное — убедиться, что у вас правильный вес — это ключ к совершенствованию вашей тренировки.Однако вы можете воспроизвести вес гантелей дома, это даст вам дополнительное сопротивление, необходимое для ускорения тренировки.

    ARVE Ошибка: несоответствие src
    url: https://www.youtube.com/watch?v=lOy3cv-ypXU
    src in: https://www.youtube-nocookie.com/embed/lOy3cv-ypXU?feature = oembed & enablejsapi = 1 & origin = https: //www.1and1life.com
    src gen: https://www.youtube-nocookie.com/embed/lOy3cv-ypXUФактическое сравнение
    url: https://www.youtube.com/watch ? v = lOy3cv-ypXU
    src в: https: // www.youtube-nocookie.com/embed/lOy3cv-ypXU?enablejsapi=1&origin=https%3A%2F%2Fwww.1and1life.com
    src gen: https://www.youtube-nocookie.com/embed/lOy3cv11-ypXU 5 дешевых и простых идей гантелей своими руками — Joanna Soh Official

    Чтобы смоделировать вес, который вы хотите использовать во время тренировки с гантелями дома, вы можете поместить предметы домашнего обихода в удобные сумки или рюкзак. Ручки заменяют ручки гантелей, а сами сумки можно быстро упаковать и подготовить к тренировке дома.Кроме того, есть бонус в виде отсутствия необходимости тратить деньги, чтобы начать работу.

    Чтобы получить требуемый вес, используйте неоткрытые предметы, соответствующие вашему определенному весу. Такие продукты, как стиральный порошок, пакеты с рисом и консервы, — это хорошее место для начала. Если в ваших вещах что-то потеряно, взвесьте на кухонных весах то, что вам нужно.

    Руководство

    В данном руководстве уровни сложности следующие:

    • Легкий: 1-2 кг / 2-5 фунтов
    • Средний: 3–4 кг / 5-10 фунтов
    • Жесткий: 5+ кг / 10+ фунтов

    Термин «гантель» »Относится к реальной гантели или альтернативе, как предложено выше.

    Тренировка с гантелями для ног

    Приседания с гантелями для ног (Источник изображения: Unsplash)

    Приседания

    • Поставьте ноги на ширине плеч с вытянутыми руками или в молитвенном положении. Затем согните ноги в коленях, пока они не достигнут угла 90 градусов по отношению к полу.
    • Выполните 30 повторений x3 с перерывом в 1-2 минуты между подходами.
    • Выполняя это упражнение в первый раз, используйте только вес своего тела. Затем развивайте свою выносливость, включая легкий, средний и жесткий уровни гантелей, используя рюкзак для удержания веса.

    Шаг коленного сустава с отягощением

    • Стоя с гантелями в каждой руке, опустите одно колено так, чтобы оно почти касалось пола, прежде чем снова подняться в положение стоя. Повторите то же самое с другим коленом.
    • Выполните 10 повторений x3 с перерывом в 1-2 минуты между подходами.
    • Проходите легкий, средний и сложный уровни в зависимости от ваших способностей.
    • Для повышения уровня сложности сделайте один большой выпад вперед на одной ноге, прежде чем опускать противоположное колено.Повторите то же самое с другой ногой.

    Подъем на одной ноге

    • Для этой тренировки с гантелями дома наполните рюкзак гантелями и наденьте его на спину. Возьмите стул или низкую табуретку и поставьте перед собой. Затем поставьте одну ногу на стул или табурет и встаньте на нее, поднимая другую ногу, чтобы встретить ее. Вернитесь на пол. Повторите то же самое с другой ногой.
    • Чтобы усложнить задачу, стоя на стуле или табурете, балансируйте на одной ноге в течение нескольких секунд, прежде чем отступить назад.Двигаясь дальше, когда вы стоите на стуле или табурете на одной ноге, опустите себя как можно ниже к стулу, прежде чем вернуться в положение стоя.
    • Выполните 8 повторений x3 с перерывом в 1-2 минуты между подходами.
    • Помимо увеличения сложности, вы также можете проходить легкий, средний и жесткий уровни с гантелями, в зависимости от ваших способностей.

    Тренировка с гантелями для рук

    Жим от плеч сидя

    • Сидя на стуле, табурете или кровати, держите по гантели в каждой руке.Поднимите руки до уровня плеч и, держа руки прямыми, поднимите гантели вверх над головой. Верните их на уровень плеч и повторите.
    • Выполните 10 повторений x3 с перерывом в 1-2 минуты между подходами.
    • Проходите легкий, средний и сложный уровни в зависимости от ваших способностей.

    Подъем гантелей в стороны

    • В положении стоя держите по гантели в каждой руке по бокам. Держа спину и ноги прямыми, поднимите руки прямо вверх по бокам до уровня плеч.Медленно отведите руки в стороны и повторите.
    • Выполните 10 повторений x3 с перерывом в 1-2 минуты между подходами.
    • Проходите легкий, средний и сложный уровни в зависимости от ваших способностей.
    • Для дополнительного уровня сложности, когда ваши руки находятся на уровне плеч, оставьте их вытянутыми как можно дольше, прежде чем опускать их.

    Подъем гантелей вперед

    • В положении стоя держите по гантели в каждой руке, прижав их к бедрам впереди тела.Поднимите, пока не выровняетесь по горизонтали с вашими плечами. Держите руки максимально прямыми, плечи опущены; удерживайте несколько секунд. Затем медленно опустите гантели.
    • Выполните 10 повторений x3 с перерывом в 1-2 минуты между подходами.
    • Проходите легкий, средний и сложный уровни в зависимости от ваших способностей.

    Тренировка с гантелями для спины

    Тяга гантелей — тренировка для спины (Источник изображения: Shutterstock)

    Тяга гантелей

    • Для этой тренировки с гантелями вам понадобится стул или табурет дома.
    • Станьте на колени на стуле или табурете, поставив гантель на землю сбоку. Оказавшись в этом положении, наклонитесь и, держа руку прямой, поднимите гантель к себе, пока ваша рука не окажется под углом 90 градусов, а гантель не достигнет плеча. Затем опустите гантель на землю и снова вытяните ее вверх гребным движением.
    • Выполните 10 повторений по 3 раза на каждую сторону с 1-2-минутным перерывом между подходами.
    • Проходите легкий, средний и сложный уровни в зависимости от ваших способностей.

    Сидячие глотки

    • Сядьте на самый край дивана, стула или табурета, выпрямив спину и положив руки на край рядом с собой. Оставив ноги в том же положении, вытянувшись перед собой, опустите себя с сиденья и снова поднимитесь. Пусть руки принимают на себя вес, когда вы опускаетесь как можно ниже. Когда вы освоите это упражнение, используя только собственный вес, увеличьте сложность, положив гантель себе на колени при опускании на пол.
    • Выполните 10 повторений x3 с перерывом в 1-2 минуты между подходами.
    • Проходите легкий, средний и сложный уровни в зависимости от ваших способностей.

    Отжимания

    • Встаньте на землю, скрестив руки и руки на уровне плеч. Ноги должны быть вытянуты так, чтобы спина была полностью прямой. Опуститесь на землю руками, а затем снова потянитесь вверх, пока ваши руки не сомкнутся. Как только вы освоите это упражнение, используя только собственный вес, увеличьте сложность, положив гантель в рюкзак и надев ее, чтобы выполнять отжимания.
    • Выполните 10 повторений x3 с перерывом в 1-2 минуты между подходами.
    • Проходите легкий, средний и сложный уровни в зависимости от ваших способностей.
    • Для повышения уровня сложности этой тренировки с гантелями дома поднимите ноги на стул, табурет или диван, чтобы выполнить отжимания. Чтобы еще больше усложнить задачу, расположите руки в форме ромба, соприкасаясь кончиками пальцев и большими пальцами, и поднесите их к середине чуть ниже груди.

    Тренировка с гантелями для пресса

    Скручивания с гантелями

    • Лежа на спине, согните спину и ступни друг к другу, чтобы они не касались земли, а вы балансировали на пояснице.Не отрывая ступни от пола, возьмите одну из гантелей и проведите ею из стороны в сторону, поворачивая корпус влево, а затем вправо.
    • Выполните 8 повторений x3 с перерывом в 1-2 минуты между подходами.
    • Проходите легкий, средний и сложный уровни в зависимости от ваших способностей.

    Боковой кранч для тела

    • Лежа на боку, поднимите ступни над землей, чтобы упереться в бедро. Поднимите колени к центру тела, а плечи — к коленям.Затем повторите с противоположной стороны. Как только вы освоите это упражнение, используя только собственный вес, увеличьте сложность, держа гантель в руках во время скручивания.
    • Выполните 8 повторений x3 с перерывом в 1-2 минуты между подходами.
    • Проходите легкий, средний и сложный уровни в зависимости от ваших способностей.

    Гантель Приседайте

    • Лежа на спине и держа гантель в руках, вытяните руки за голову так, чтобы руки прижались к полу.Поднимите ступни так, чтобы они стояли на полу, а колени согнуты. Держите ступни на полу и быстро сядьте, поставив гантель между ступнями.
    • Выполните 10 повторений x3 с перерывом в 1-2 минуты между подходами.
    • Проходите легкий, средний и сложный уровни в зависимости от ваших способностей.

    Тренировка высокой интенсивности с гантелями

    Существует множество вариантов домашних HIIT-тренировок, которые могут подойти вам больше, чем выполнение длительных кардио-сессий, особенно в условиях блокировки.Включение гантелей в вашу HIIT-тренировку помогает сжигать жир, тонизировать и нацеливать на определенные области. Это отличная тренировка с гантелями дома, которая действительно заставит ваше сердце биться чаще.

    Используйте следующие уровни для работы с различной интенсивностью:

    • Easy: 1 минута каждый или столько, сколько вы можете, до минуты после короткого перерыва
    • Medium: 2 минуты каждые
    • Hard: 3 минуты каждые
    Включение гантелей в HIIT Тренировка помогает работать с конкретными областями (Источник изображения: Shutterstock)

    Между каждым упражнением убедитесь, что у вас достаточно перерыва, чтобы вы могли вернуться в состояние покоя.

    Берпи

    Поставьте гантель перед собой и из положения для отжимания нажмите, чтобы встать, и поднимите гантель перед прыжком с земли, поднимая ноги как можно выше. Затем вернитесь в положение отжимания. Повторить.

    Альпинист

    С гантелями в рюкзаке начните с положения планки или отжимания, опираясь на ноги. Поднимите одно колено к локтю, а затем снова опустите. Повторите то же самое с другим коленом.

    Пробить

    В положении отжимания, держа гантель в одной руке, возьмите противоположную ногу в руку, держащую гантель, и сделайте прыжок в противоположную сторону, одновременно поднимая руку, держащую гантель. Повторите с другой стороны.

    Приседания с прыжком

    В положении стоя, держа гантель руками и ногами на ширине плеч, присядьте, а затем подпрыгните и снова вернитесь в присед.

    Скачать другие программы тренировок дома бесплатно

    Понравилась программа тренировок с гантелями дома? Если да, то вам понравятся наши загружаемые программы.Они бесплатные и содержат подходы, повторения и периоды отдыха. Кроме того, мы включили четыре недели программирования в каждую тренировку, чтобы вам никогда не было скучно.

    Загрузите свое первое бесплатное руководство по тренировкам дома

    Как выполнять тренировку всего тела дома с гантелями в 2021 году?

    Лучшая стратегия страховки от пропущенных тренировок — иметь дома пару гантелей. Тренировка всего тела с гантелями в домашних условиях обеспечит вас всем необходимым.Когда вы не можете пойти в спортзал, они помогут вам в совершенствовании и даже в продвижении.

    Тем не менее, прогрессивные силовые тренировки не без ограничений. Гантели с фиксированным весом обходятся дорого, скорее всего, вам придется потратить слишком много, если вы хотите купить много гантелей с фиксированным весом. Для меня лучше всего подходят регулируемые гантели, так как они достигают веса от 40 до 65 фунтов

    .

    Если у вас есть травмы, заболевания или другие проблемы со здоровьем, которые ухудшают вашу способность тренироваться, обратитесь к врачу перед тренировкой.Замените любые упражнения, которые вызывают раздражение или пропустите их. Вам понадобятся гантели нескольких весов

    Возьмите регулируемую гантель или несколько фиксированных гантелей разных размеров. Вы также можете купить несколько гантелей с весами.

    Всегда начинайте с быстрой теплой сессии. Можно делать кардиоупражнения. Тренировка всего тела с гантелями означает нацеливание на каждую мышцу.

    Если ваша цель — просто привести себя в форму, и вам не нужно массивное красивое тело, вам следует выполнять тренировки всего тела дома.

    Я разделил тренировку на несколько разделов. Для каждой мышцы есть несколько упражнений, и вы должны перейти к следующей мышце после выполнения одной.

    Вам может понравиться: как чистить гантели в 2021 году | Резина | Утюг | Неопрен

    Жим гантелей / жим от пола

    Жим лежа — король всех упражнений. Обычно мы делаем жим лежа со штангой, но с гантелями у вас больше подвижности. Вы можете тренировать грудь и набирать на нее массу

    Для других вариантов вы можете использовать наклонные / наклонные скамейки, они помогут вам задействовать верхнюю и нижнюю часть груди.

    Если у вас нет доступа к скамейке, вы можете выполнять это упражнение на полу. В качестве альтернативы вы можете сделать ягодичный мостик и нацелить его на верхние мышцы.

    Как выполнять жим гантелей лежа / от пола на тренировке всего тела?

    • Крепко сядьте на скамью и возьмитесь за гантели
    • Вы можете лечь на пол, если у вас нет скамейки с отягощениями
    • Поднимите гантель вверх и прижмите ее к груди
    • Ваша гантель должна слегка касаться грудного соска при опускании
    • Для новичков , Сделайте легкий вес 3 подхода по 10 повторений
    • Для продвинутый уровень , Сделайте 4 подхода по 12 повторений со средним / высоким весом
    • Всегда двигайтесь медленно, когда поднимаетесь и спускаетесь

    Связано: Лучшая силовая скамья с разгибанием ног

    Гантели Chest Fly

    Следующее упражнение в нашем списке — муха гантелей на груди.Вы видели эти изогнутые груди бодибилдеров? Как они это получают? Решение — грудная муха.

    Это упражнение очень важно для задействования внутренней части грудной мышцы. Большинство людей концентрируются на жиме груди и часто бросают эту тренировку.

    Как выполнять полет на груди с гантелями на тренировке всего тела?

    • Сядьте на скамью и возьмите гантели средней тяжести
    • Так как это интенсивное упражнение и требуется большая устойчивость, поднимайте легкий
    • Теперь вытяните руку и летите
    • Вернитесь в положение груди, чтобы завершить повторение
    • Для начинающих сделайте 3 подхода по 10 повторений с весом от 10 до 15 фунтов
    • Для продвинутого уровня.Сделайте 4 подхода по 15 повторений с весом от 20 до 40 фунтов

    Приседания с кубком

    Приседания с кубком часто ассоциируются с гирями, но вы можете делать это и с гантелями. Все, что вам нужно, это одна гантель и немного места, и вы готовы нарастить привлекательные мышцы ног. В отличие от традиционных приседаний, приседания с кубиками больше ориентированы на стабильность и силу мышц ног

    Как выполнять приседания с кубиками на тренировке всего тела?

    • Примите положение на корточках
    • Держите гантель обеими руками
    • Раскройте ноги по ширине плеч
    • Теперь спуститесь, чтобы приседать.
    • Всегда помните, что колено не должно уходить дальше от пальца ноги
    • Для начинающих: сделайте 3 подхода по 15 повторений с умеренным весом
    • Для повышения уровня сделайте 5 подходов по 10 повторений с тяжелым весом

    По теме: Какая тренировка для ног с собственным весом для дома в 2021 году является лучшей

    Выпады

    Выпады с гантелями всегда в списке, когда вы тренируете ноги дома.Они задействуют ваши подколенные сухожилия и ягодичные мышцы и придают им силу. Теперь для тренировки ног не требуется тяжелое оборудование.

    Просто возьмите две гантели, и вперед

    Как выполнять выпады с гантелями на тренировке всего тела?

    • Начните с меньшего веса, когда вы новичок, и постарайтесь сосредоточиться на качестве и технике выполнения упражнения.
    • Идите достаточно далеко, чтобы при спуске идти прямо вниз, а не наклоняться.
    • Для устойчивых ног при ходьбе держите колени за гипотетической линией и толкайте вес обратно через среднюю ступню.
    • Для начинающих: сделайте 3 подхода по 12 повторений с умеренным весом
    • Для продвинутого уровня 4 подходов по 12 повторений с весом не менее 20 фунтов

    Связано: 5 альтернатив выпадам при плохих коленях в 2021 году

    Становая тяга с гантелями румынская

    Становая тяга

    считается лучшим упражнением для укрепления ягодичных и подколенных мышц. Румынская становая тяга — это усовершенствованная форма стандартной становой тяги

    .

    Как выполнять румынскую становую тягу с гантелями на тренировке всего тела?

    • Держите гантель и твердо стойте на полу
    • Теперь наклонитесь, ваше колено не должно быть полностью прямым.
    • Более изогнутые, более интенсивные мышцы, которые вы почувствуете
    • Старайтесь держать спину прямо и сосредоточиться
    • Для обоих уровней выполните 3 подхода по 8 повторений низкого качества, но качественно

    Связано: Становая тяга со штангой или трэп-штанга — что лучше для вас

    Вы помните, когда раньше ходили в тренажерный зал, первое упражнение, которое вы слышали чаще всего, — это бицепсы. Сгибания рук на бицепс — это полный пакет возможностей для увеличения ваших рук.Выполняя это упражнение, всегда будьте более сосредоточенными, так как ваше запястье тоже сильно нагружается.

    Как выполнять сгибание рук на бицепс на тренировке всего тела?

    • Держите спину прямо и напрягите грудь
    • Теперь возьмите гантели обеими руками
    • Я предпочитаю выполнять чередующиеся сгибания рук с гантелями, так вы можете поднять больший вес
    • Теперь согните руку так, чтобы локоть не раскачивался
    • Когда вы идете сверху, всегда сжимайте руку, возвращайтесь и делайте то же самое с другой рукой
    • Для начинающих. Сделайте 4 подхода по 8 повторений с 10 фунтами в каждую руку.
    • Для повышения уровня сделайте 3 подхода по 10 повторений с 20-30 фунтами в каждой руке

    Связано: Super Curl Bar против EZ Curl Bar — Все часто задаваемые вопросы и обзор

    Hammer Curl

    Источник: verywellfit

    Если вы хотите поднять руки на несколько сантиметров и увеличивать их длину, сгибания рук с молоточком — лучшее упражнение для вас.Вам просто нужны гантели, и вы готовы убить свои бицепсы с помощью этой экстремальной тренировки.

    Как выполнять упражнения на сгибание молота на тренировке всего тела?

    • Возьмите гантель и встаньте прямо, спина должна быть прямой, а грудь сосредоточена.
    • Гантели должны быть параллельны телу
    • Теперь согните руки и зафиксируйте локти.
    • Вернуться в исходное положение и использовать альтернативный рычаг
    • Для начинающих: сделайте 3 подхода по 12 повторений с умеренным весом
    • Для продвинутого уровня, 5 подходов по 10 повторений с тяжелым весом

    По теме: Какие упражнения для сжигания жира в домашних условиях лучше всего подходят женщинам в 2021 году?

    Дробилка для черепа с гантелями

    Как следует из названия, он буквально сокрушает ваши трицепсы и делает их сильнее.Тренировать трицепс можно и с гантелями

    Как выполнять упражнения для разрушения черепа на тренировке всего тела?

    • Сядьте на скамью и возьмите пару гантелей
    • Теперь поднимите их и опустите гантели, пока ваши локти не будут под углом 90 градусов.
    • Верните его в исходное положение, чтобы завершить повтор.
    • Для начинающих: сделайте 3 подхода по 12 повторений с весом 10 фунтов
    • Для повышения уровня сделайте 4 подхода по 10 повторений с весом 20 фунтов

    Связанные: 7 тренировок на трицепс дома с гантелями, которые нужно сделать в 2021 году

    Отдача

    Источник: Popsugar Studio

    Это еще одно удивительное упражнение, которое задействует мышцы трицепса и увеличивает объем ваших рук.Эти упражнения на трицепс придадут нашим мышцам растрепанный вид

    Как выполнить отдачу при тренировке всего тела?

    • Держите гантели в каждой руке и сгибайте туловище
    • Ваша спина должна быть прямой и не должно быть изгиба
    • Запрещается отводить гантели назад, блокируя локти
    • Почувствуйте давление в мышцах трицепса
    • Выполните 4 подхода по 15 повторений для обоих уровней.

    Арнольд Пресс

    Как видно из названия, это лучшее упражнение для плеч.Он захватывает верхнюю часть плеча и накладывает на него массу

    Как выполнять Арнольд Пресс на тренировке всего тела?

    • Сядьте на скамью или стол и поднимите гантели в руке
    • Теперь поднимите гантели и надавите на плечи
    • Теперь, вместо того, чтобы оставаться на плече, согните руки в локтях и надавите на них, пока ладони не будут направлены вверх.
    • Сделайте 3 подхода по 8 повторений для обоих уровней

    Связано: Упражнения с эспандером для пациентов с раком и сердечно-сосудистыми заболеваниями

    Подъемы вперед

    Подъемы вперед и в стороны — ключ к тренировке плеч.Это упражнение задействует переднюю часть плеч, что необходимо для наращивания силы рук при выполнении упражнений высокой интенсивности.

    Как делать подъемы на фронт в общей тренировке тела?

    • Начав с гантелей перед собой, медленно поднимите их чуть ниже уровня глаз.
    • Сделайте паузу вверху, затем медленно опустите, удерживая вес под контролем
    • Также можно использовать альтернативные рычаги
    • Сделайте 3 подхода по 20 повторений обеими руками для обоих уровней

    По теме: Какие упражнения для сжигания жира в домашних условиях лучше всего подходят женщинам в 2021 году?

    Боковой подъемник

    Это важное упражнение в цикле тренировки плеч.Эти боковые или боковые подъемы лучше всего подходят для боковой части плеч. Это упражнение не так просто выполнять, так как вам придется выполнять его с легким или умеренным весом, пока не наберете силу

    .

    Как делать боковые подъемы на тренировке всего тела?

    • По гантели в каждой руке, оставайтесь неподвижными. Руки по бокам. Поставьте ступни примерно на бедро. Проверьте свое положение — откатитесь назад, стимулируйте ядро ​​и смотрите вперед.
    • Поднимите руки на несколько сантиметров с обеих сторон одновременно и остановитесь.Эта временная задержка должна гарантировать, что вы не задействованы и нацелены на дельтовидные мышцы трапециевидной мышцей от движения.
    • Поднесите гантели вверх и вниз друг к другу, держите руки почти прямо и остановитесь, пока ваши локти поднимаются и опускаются, а ваше тело принимает Т-образную форму.
    • Держитесь за движение в течение секунды.
    • Сделайте 3 подхода по 15 повторений с 30-секундным перерывом между ними для обоих уровней.

    По теме: Какие домашние упражнения для набора веса лучше всего делать мужчинам в 2021 году?

    Шраги с гантелями

    В упражнениях с плечами большую часть времени пропускалось пожимание плечами.Вы замечали эти изогнутые шеи у бодибилдеров? Разве они не выглядят привлекательно?

    Если вы хотите нарастить эти мышцы, вы должны работать над мышцами ловушек, и пожимание плечами — лучшее упражнение для ловушек

    Как пожимать плечами с гантелями на общей тренировке тела?

    • Держите гантели в руке и стойте на земле
    • Ваши гантели должны быть параллельны вашему телу лицом вперед
    • Теперь поднимите плечи как можно выше, не сгибая локти.
    • Остановиться наверху и опуститься
    • Сделайте 3 подхода по 15 повторений для обоих уровней

    Тяга гантелей вертикально

    Это еще одно удивительное упражнение для ловушек.Это просто, но может привести к травмам, поэтому будьте осторожны.

    Как выполнять вертикальную тягу гантелей на тренировке всего тела?

    • Держите гантели обеими руками
    • Теперь поднимите обе гантели, пока ваши руки не станут параллельны земле.
    • Начни сверху плечи крутить и возвращайся
    • Для начинающих, 3 подхода по 12 повторений с весом 10 фунтов
    • На продвинутом уровне сделайте 4 подхода по 12 повторений с весом 20 фунтов

    Тяга на одной руке и одной ноге в наклоне

    Тяга в наклоне на одной руке — мое любимое домашнее упражнение для спины.Упражнения для спины в основном рассматриваются с использованием тяжелого тренажера с тягой вниз. Вы даже можете тренировать спину с парой гантелей.

    Как выполнять тягу на одной руке в наклоне вперед на тренировке всего тела?

    • Возьмите гантель и положите одну сложенную ногу на скамью
    • Можно и без скамьи
    • Гантель должна находиться в руке, противоположной ноге, лежащей на скамье.
    • Теперь потяните его к талии и затем опустите вниз, сжимая мышцы спины.
    • Выполните 3 подхода по 12 повторений с умеренным весом для обоих уровней

    Тяга в наклоне

    Это упражнение больше ориентировано на верхнюю часть мышц спины.Он задействует верхнюю часть спины и дельтовидные мышцы, а также укрепляет плечи

    Как выполнять тягу в наклоне на тренировке всего тела?

    • Держите гантели обеими руками
    • Теперь согнитесь на 90 градусов и опустите гантели вниз
    • Руки должны быть прямыми
    • Теперь сожмите гантели, когда вы скручиваете плечи.
    • Снимите, чтобы завершить репутацию
    • Для новичков выполните 3 подхода по 12 повторений с весом 10 фунтов
    • Для повышения уровня выполните 4 подхода по 8 повторений с весом от 20 до 30 фунтов

    Завершение

    Тренировка всего тела — это всегда проверка человеческого тела на стадии похудания / набора веса.

    Как эндоморфу похудеть: ХУДЕЕМ ПО ТИПУ ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ! КАК ПОХУДЕТЬ ЭНДОМОРФУ?! | HEALTH&FITNESS

    01.01.1981 0 Дом

    Питание по типу тела

    Существует три типа телосложения, однако большинство людей относятся к смешанному типу. Тогда как эндоморф является полной противоположностью эктоморфа, многие люди представляют собой сочетания вроде «эндо/мезо» или «экто/мезо». Даже если вы определите, что находитесь где-то посередине, эти категории пригодятся при составлении рациона.

    Эктоморфы

    Эктоморфа можно описать словом «стройный». Эти люди имеют тонкую структуру кости, небольшие плечи и грудную клетку, а также быстрый обмен веществ, что делает их классическими хардгейнерами (им очень сложно набрать вес и мышечную массу).

    Плюсом этого типа является то, что эктоморфам проще построить именно «сухие мышцы». Однако для этого им требуется высокий процент углеводов, чтобы предотвратить мышечный катаболизм. Также они нуждаются в более высоком потреблении калорий в целом.

    Совет по питанию для эктоморфов

    Придерживайтесь верхней границы диапазона потребления углеводов (30-60% от общего числа ккал в зависимости от своей фитнес-цели). При высоком потреблении углеводов вы стимулируете мышечный рост, тогда как при низком ускорите потерю жира.

    Эктоморфам рекомендуется для роста мышц находиться у верхней границы 60% употребления углеводов, для поддержания в пределах 45-55% от общей калорийности, а также спуститься к нижней границе 30% при жиросжигании. Как минимум 25% от ккал должны приходиться на протеины, а остальное – на жиры.

    ❂ Таблица углеводов в продуктах питания

    Мезоморфы

    Мезоморфы имеют тенденцию быть мышечными. Такие люди имеют сильное, спортивное телосложение, широкие плечи и плотную структуру кости. Им свойственны небольшие проблемы с ростом мышц или потерей жира, но набирать вес им легче, чем эктоморфам.

    Мезоморфы могут усваивать умеренное количество углеводов благодаря способности направлять их для хранения в мышцы (гликоген). Рост массы произойдет, но если калорий и углеводов слишком много, то физическая форма мезоморфов пострадает.

    Совет по питанию для мезоморфов

    Мезоморфам хорошо держаться посередине углеводного диапазона, примерно 20-50% от общего числа ккал – при наборе массы придерживаться 40-50%, для поддержания веса – 30-40%, при жиросжигании – 20-30%. Если приоритетом является жиросжигание, то следует увеличить потребление белка и жира при одновременном ограничении углеводов. Из жира должно поступать не более 40% от числа ккал.

    ❂ Таблица калорийности продуктов

    Эндоморфы

    Эндоморфа можно описать словом «мягкий». Как правило, такие люди имеют круглое или грушевидное тело, короткие конечности, коренастое телосложение и проблемы с метаболизмом.

    Эндоморфы могут набрать много мышц, но вместе с ними они набирают еще больше жира из-за повышенной склонности к его накоплению. Высокое потребление углеводов и жиров является существенным препятствием для набора мяса и похудения.

    Совет по питанию для эндоморфа

    Эндоморфам рекомендуется придерживаться нижней границы углеводного диапазона – от 10 до 40% от всех калорий в зависимости от фитнес-цели. Эндоморфам рекомендуется употреблять 30-40% углеводов для набора массы, 20-30% для поддержания веса, 10-20% для жиросжигания. Как с другими типами телосложения, протеины и жиры обеспечивают остальную часть калорий: 25-50% белков и 15-40% жиров.

    Обратите внимание, что жир никогда не опускается ниже 15% от общего числа ккал, поскольку основой выработки гормонов является холестерин и другие жировые молекулы. Их недополучение может привести к гормональным нарушениям. Кроме того, это также негативно влияет на функции организма, поскольку гормоны отвечают еще за развитие, рост, обмен веществ, размножение, настроение. Низкое содержание жиров в рационе ухудшает абсорбцию жирорастворимых витаминов А, D, E, K. Хуже того, недостаточное количество незаменимых жирных кислот повышает риск рака толстой кишки, рака предстательной железы и рака молочной железы.

    Тренировка для эндоморфа для похудения

    Все мы разные. Одни легко могут есть сладости в неограниченных количествах, но даже без посещения спортивного зала выглядеть как звезда. Другим, напротив, каждая булочка напоминает о себе, откладываясь на и без того широких боках. Таких людей называют эндоморфами, и они имеют целый ряд особенностей. Начнем с того, что они генетически склонны к накоплению избыточного жира. Причем мышцы у них хорошо откликаются на анаэробную нагрузку, но вместе с ростом мышц увеличивается и толщина жировой прослойки. Чтобы этого не происходило, тренировка эндоморфа должна происходить по особой программе.

    Типичные признаки

    Узнать такого человека несложно, наверняка вы и сами встречали их в жизни. Подкожно-жировая прослойка у них толще, чем у остальных. Также им свойственна широкая кость, что еще больше прибавляет массивности фигуре. Помимо этого, для эндоморфа свойственны следующие признаки:

    • Невысокий рост.
    • Ожирение по женскому типу.
    • Жировые отложения на животе.

    Конечно, все эти признаки свойственны 100% эндоморфу, каких в природе практически нет. На практике чаще всего встречается нечто среднее между эндо- и мезоморфом. При верном подходе к питанию и правильных нагрузках человек будет выглядеть великолепно. Но тренировка эндоморфа должна проходить под контролем инструктора, чтобы наделать меньше ошибок и избежать разочарований.

    Чем раньше — тем лучше

    В юности человек может мало чем отличаться от сверстников. Да, он чуть более приземистый и широкий, но это может очень выгодно смотреться, особенно если мышцы подкачанные и рельефные. Но если человек с удовольствием ест сладости и картофель фри, в результате он имеет все шансы превратиться в тучного эндоморфа. Исправить ситуацию в этом случае может быть уже довольно сложно. Поэтому тренировки эндоморфа тем эффективней, чем раньше их начать. Минимальная физическая активность приводит к частичной атрофии мышц. В результате человеку и заниматься тяжело, и затраты энергии в зале будут минимальными.

    Особенности программы

    В строительстве тела есть два этапа:

    • Набор мышечной массы.
    • Сушка.

    Уберите хоть один из них, и процесс будет малоэффективным. Кроме того, оба этапа зависят от того, сколько человек потребляет и тратит. Сейчас рассмотрим азы построения тренировки эндоморфа, чтобы он не становился толще, а наоборот, приводил фигуру в порядок.

    На что сделать упор

    На первый взгляд, что здесь сложного. Бегай больше, ешь меньше, вот и все премудрости. На практике все немного сложней. Кардио нужно выполнять как можно медленней, это позволит снизить нагрузку на сердечную систему и увеличит выносливость. Но можно повышать объем нагрузок такого типа в том случае, если вес на сушке стоит на месте.

    Программа тренировок для эндоморфа особый упор делает на базовые упражнения, которые являются классическими для любого занятия в фитнес-центре. Это:

    • Приседание со штангой.
    • Жимы штанги и гантели из положения лежа.
    • Отжимания.

    Эффективность упражнений

    Тренировка для эндоморфа для похудения обеспечивает максимальную нагрузку на все крупные мышечные группы. Они стимулируют выработку гормонов, а в период сушки препятствуют сжиганию мышц. База, приведенная ниже, должна составлять примерно 80 % тренировки. Остальные 20 % можно заполнить упражнениями для проработки отдельных мышц и улучшения рельефа.

    Кардиотренировки

    Это обязательная часть каждого занятия. Вы можете сами выбирать, что для вас будет более приятной разминкой. Легкая, в качестве окончания основной программы, или полноценная тренировка. Пробежка в парке, езда на велосипеде, аналогичные занятия на тренажерах — здесь вариантов может быть довольно много. Если вы хотите тратить больше калорий и сделать процесс сжигания жира более интенсивным, то нужно просто выполнять больше кардио, а также делать его интенсивней. Не забывайте, что организм привыкает к нагрузкам, то есть постепенно нужно их увеличивать.

    Если результат не устраивает

    Тренировка в зале для эндоморфа должна стать образом жизни. Только тогда вы ощутите заметные перемены и получите результат, который закрепится на долгое время. Не торопитесь вносить изменения в свою программу занятий. Организм должен привыкнуть к нагрузкам, обмен веществ ускориться, а мышечная масса увеличиться. Тогда процесс пойдет веселее.

    Теперь и вовсе не нужно стремиться давать себе двойную нагрузку. Повышайте ее медленно, буквально по несколько дополнительных упражнений в неделю. Сердце человека с большим весом и без того перегружено. В целях профилактики можно принимать препараты кальция и магния.

    При желании можно заменить большую часть работы в зале на кроссфит. Лишний жир будет гореть, а мышцы постепенно нарастать. Прыжки на скакалках, рывки и толчки штанги, подъем ног в висе — все это дает колоссальную нагрузку на все группы мышц и наградит выбросом эндорфина.

    О чем нужно помнить

    Тренировка для эндоморфа-мужчины должна быть интенсивной и довольно продолжительной, но это не самое главное. Если вы отработаете до упада в зале неделю, а потом на месяц забываете дорогу в зал, эффект будет минимальным. Сам процесс формирования тела займет не три месяца и даже не полгода. Будьте готовы тренироваться годами. Но есть и хорошая новость, скоро это войдет в привычку, а достигнутые результаты будут мотивировать на дальнейшие свершения.

    Питание

    Тренировка эндоморфа должна строиться на фоне правильной диеты. И основное правило — это ограничить потребление жирной пищи. Нужно следить за пропорцией БЖУ:

    • Углеводы — 50-60 %.
    • Белки — 20-30 %.
    • Жиры — 10-20 %.

    Такая пропорция является оптимальной и для поддержания здоровья, и для наращивания мышечной массы. Протеины должны поступать в организм из нежирных продуктов. Это могут быть куриные грудки без шкурки, белок яйца, постная рыба. Углеводы должны быть только медленными. Это рис, гречка, овсянка. И полностью исключите вкусняшки, источники простых углеводов. То есть печенье, торты, конфеты.

    Во второй половине дня нужно полностью исключить углеводы, это касается и сладких фруктов. А вот овощи — сколько угодно. Частота приема пищи через 2-3 часа, 5-7 раз в сутки. Конечно, порции должны быть небольшими. Это позволит нормализовать обмен веществ и поддерживать его на достаточном уровне. Конечно, жизнь без сладкого кажется скучной, но научитесь видеть удовольствие в другом. Порой достаточно хорошей прогулки и позитивных эмоций, чтобы надолго забыть о тортиках.

    Вместо заключения

    Если вы хотите иметь стройную и подтянутую фигуру, то ничто не сможет встать у вас на пути. Склонности и генетические особенности играют определенную роль, их нужно обязательно учитывать при построении индивидуальной системы питания и тренировок. Но это вовсе не приговор. Если вы сможете справиться со своей ленью, то добьетесь ничуть не худших результатов, чем человек аскетичного сложения. А может, даже и лучше.

    Эндоморф тренировки и питание: как похудеть женщинам этого типа телосложения | Похудение, ПП, фитнес НТ

    Самым распространенным типом телосложения среди женщин является эндоморф. Известно, что с возрастом у женщин снижается уровень эстрогенов, что приводит к набору веса.

    Как похудеть эндоморфу.

    Как определить эндоморфа

    Тип эндоморф имеет округлые формы тела, широкую талию, крупную голову, короткую шею, широкая кость и большое количество жировых клеток.

    Тип телосложения эндоморф.

    Часто у эндоморфов женщин объем талии превышает объем груди, что плохо для здоровья. Этот тип телосложения обладает замедленным обменом веществ. Он склонен к перееданию, потребляя больше пищи, чем другие типы. Из-за любви к еде эти люди быстро набирают вес.

    Как похудеть эндоморфу

    Из-за быстрого набора веса эндоморфу нужно следить за питанием. Если он будет даже много тренироваться, а неправильно питаться, ему никогда не похудеть.

    Особое внимание следует уделить уменьшению углеводной пищи. Углеводы – это враг фигуры эндоморфа. Нарушение углеводного обмена у этих типов людей способствует набору веса.

    Чтобы не поправляться эндоморфу лучше есть больше овощей и фруктов, нежирной белковой пищи и сократить потребление животных жиров, молочных продуктов.

    Чтобы похудеть, эндоморф должен есть больше овощей и фруктов.

    .Результат похудения для эндоморфов зависит на 70% от питания, а 30% – от занятие физкультурой. Совершайте пешие прогулки, на свой этаж поднимайтесь пешком без лифта, займитесь танцами, аэробикой, то есть кардионагрузкой.

    В обязательном порядке следует включить распорядок несколько силовых тренировок в неделю, так как мышцы нужны для сжигания жира.

    Чтобы похудеть для эндоморфа важны силовые тренировки для наращивания мышечной массы. 

    Для эндоморфа важны регулярные занятия, поэтому нужно купить абонемент в тренажерный зал или проще приобрести для дома небольшие гантели.

    Важно знать, что для данного вида телосложения вредны разные экспресс-диеты, так как это может привести к потере жидкости и уменьшению мышечной массы.

    Как нужно питаться эндоморфу? — MYPROTEIN™

    Все имеют разную фигуру, разные размеры и формы тела, и чтобы различать виды телосложения, было предложено разделять их на категории. 

    Американский психолог Уильям Шелдон в 1940 году предложил, основываясь на антропометрических измерениях, разделить разные типы телосложения на три основные категории — эндоморф, эктоморф и мезоморф.1 Он назвал их соматотипами. 

    Это разделение не было основано лишь на наблюдениях — Шелдон утверждал, что каждый тип телосложения требует определенное потребление макроэлементов, и каждый должен корректировать свои пищевые привычки в соответствии со своим типом телосложения.

    Это слишком обобщенно, и конечно, в каждом конкретном случае, подходить к вопросу питания нужно с учетом и других индивидуальных характеристик. Сегодня поговорим об эндоморфах, о том, как им следует питаться и насколько вообще достоверна идея питания на основании типа телосложения.   

    Эндоморфы

    Среди трех соматотипов эндоморфы имеют более плотное сложение, большую жировую массу. Обычно им трудно худеть. Для сравнения — эктоморфы высокие и худые, и их часто называют хардгейнерами. Мезоморфов можно назвать «счастливчиками», поскольку они имеют спортивное телосложение и, похоже, не имеют проблем с набором мышечной массы или сжиганием жира.

    Важно понимать, что ваш соматотип не статичен, он может изменяться по мере изменения вашего телосложения.2

    Это значит, что с изменением типа телосложения изменятся и рекомендации по питанию. 

    Как должны питаться эндоморфы?

    Как мы уже упоминали, типичный эндоморф характеризуется склонностью к набору веса и ему трудно избавиться от лишнего жира.

    Если вы соответствуете этому типу телосложения и пытаетесь похудеть, главное для вас — это в течение длительного периода времени поддерживать здоровый дефицит калорий.3 Есть много способов создания дефицита калорий, однако для эндоморфа некоторые методы могут быть более эффективными, чем другие.

    У тех, у кого имеются характеристики эндоморфа, а именно избыточный вес и трудности с похудением, увеличение жировой массы может повысить вероятность развития резистентности к инсулину.4 Консультация врача поможет вам узнать, относится ли это к вам.

    Следовательно, сокращение количества потребляемых углеводов, особенно углеводов с высоким ГИ, таких как сладкие закуски и напитки, может быть полезно для сжигания жира. Выбор богатых клетчаткой продуктов с низким ГИ, таких как цельнозерновые, позволит вам дольше оставаться сытыми и обеспечит энергией на более длительное время.5

    Вы также можете применить углеводное чередование в период до и после тренировок. Результаты исследований показали, что выполнение упражнений при низком содержании гликогена (запаса углеводов в организме) может помочь ускорить потерю жира во время тренировки.6

    Таким образом, можно сделать следующее заключение: если вы эндоморф и хотите усилить сжигание жира, запустить процесс похудения вам поможет сокращение потребления углеводов, периодизация углеводов во время тренировок и потребление углеводов с более низким ГИ.6

    Протеин

    Если вы хотите изменить свое телосложение, важным моментом для вас будет являться также фокусировка на источниках высококачественного белка. Белок является ключевым макроэлементом, необходимым для наращивания мышечной массы. Для набора мышечной массы рекомендуется принимать 1,7 г/кг в день и 0,4 г/кг за один прием пищи.7 Потребление повышенного количества белка поможет не только нарастить мышечную массу, но и избавиться от лишнего веса.8

    Белок способствует быстрому насыщению (вызывает чувство сытости). Это может помочь вам сократить количество ненужных перекусов, которые могут препятствовать созданию дефицита энергии.

    Если каждый ваш прием пищи будет содержать достаточное количество белка (примерно 20 г) и клетчатки (рекомендуемое количество 30 г в день), представленной в виде листовых и цельнозерновых злаков, это поможет вам насытиться и при этом снизить потребление калорий. Если вы хотите похудеть здоровым способом, прислушайтесь к этим нескольким ключевым советам, которые можно применить независимо от типа своего телосложения. 

    Заключение

    На сегодняшний день отсутствуют доказательства того, что соматотип человека должен определять правила потребления макронутриентов. Однако есть основные принципы питания, которым вы можете следовать, если испытываете трудности с потерей веса. К ним относятся достаточное потребление белка, разумное потребление углеводов, поддержание высокого уровня потребления клетчатки и поддержание водного баланса. Итак, теория — это всего лишь теория, но если вы хотите стать немного здоровее и сбросить некоторое количество жира, прислушайтесь к вышеуказанным советам.

    Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

    Перевод: Фарида Сеидова

    Эффективные тренировки для эндоморфа

    У многих, наверняка, первым делом возникнет вопрос, кто такие эндоморфы, а уже только после этого, как им следует тренироваться и, что немаловажно, как заполучить красивую и спортивную фигуру. Давайте разбираться по порядку.

    Эндоморфы – это люди, как принято говорить простым языком, склонные к образованию довольно-таки большого количества жира, при чем, чаще всего, на самых неподходящих местах – животе, спине, ягодицах и так далее.

    Внешне эндоморфа нетрудно отличить от остальных типов, худощавого и высокого эктоморфа или атлетичного мезоморфа. Телосложение рассматриваемого типа заключается в достаточно крупном скелете, большой талии, круглом животе и крупными плечами. Все это завершается сравнительно небольшим ростом, что, в целом, выдает зрителю не самую лучшую картину.

    Но даже не думайте заранее расстраиваться, если обнаружили, что по своему телосложению вы относитесь именно к эндоморфам. Этим ребятам, за счет массивного костного скелета, проще остальных, дается набор мышечной массы, да и силовые упражнения им выполнить легче, хотя, чтобы добиться именно красивой фигуры, иногда их количество и интенсивность все-таки нужно уменьшать.

    Мышечная масса – это, конечно, хорошо, но, вот, что плохо – большое количество жира в не самых подходящих местах – мешает увидеть красивый рельеф мускулатуры. И тут палка в двух концах – сбросить жир без потери мышечной массы – непросто, хотя, если делать все правильно и постепенно, всегда можно добиться положительных результатов.

    Как вы уже, наверняка, догадались, все люди разные, а потому рекомендации относительно тренировок для одного человека, могут быть абсолютно неэффективными  для другого, что, в первую очередь, объясняется особенностями телосложения.

    Так и здесь: эффективные тренировки для эндоморфа имеют свои особенности, с которыми очень важно ознакомиться и придерживаться их, если вы действительно желаете добиться ощутимого результата.

    Кстати, что интересно, больше всего «тучных» людей встречается именно среди европейцев, и это легко объясняется. В наших краях всегда были суровые зимы, и, чтобы нашим предкам удавалось перезимовать, им приходилось набирать лишние запасы жира, которые и способствовали их выживанию.

    Без таких «запасов» они бы погибали буквально через неделю, к слову, подкожный жир растворяется в последнюю очередь, а до этого организм успешно избавляется от мышечной ткани, так как не считает ее жизненно необходимой для поддержания организма.

    Распространенные ошибки эндоморфов

    Так как такие люди обладают самым большим запасом жировых отложений, эндоморфы зачастую считают, что смогут качественно похудеть, если будут только бегать. Бег – это, конечно, важная часть программы для похудения и достижения спортивного телосложения, но никак не единственная.

    Очень важно совмещать бег с силовыми нагрузками и правильным питанием, только так вас может ждать успех.

    Другая распространенная ошибка тучных людей – это попытки соблюдать строжайшие диеты или даже полный отказ от нормальной пищи. Зачастую этот момент относится к женщинам-эндоморфам, которые иногда сильно зацикливаются на своем телосложении и, вместо, комплексного подхода, выбирают исключительно диеты.

    Дело в том, что такой способ, мало того, что крайне неэффективен, он еще и способен сильно подточить ваше здоровье, в особенности – желудок. Если вы голодаете, то, конечно, сбрасываете вес, но, вместе с ним, в первую очередь, уходит мышечная масса, которую порой так трудно набрать.

    Кстати, после отказа от диеты, чаще всего, вес возвращается обратно, иногда еще и в двойном размере, и, что хуже – именно в виде жира. Поэтому повторяем в который раз: только сбалансированное питание и регулярные тренировки смогут принести куда большей эффект, чем месяцы голодовок.

    Принцип тренировок

    После того, как общий принцип «функционирования» организма эндоморфа стал ясен, можно разбираться в специфике тренировок. Когда такие люди начинают заниматься силовыми видами спорта, то они довольно быстро начинают увеличиваться в размерах, естественно, в основном за счет мышечной массы.

    Однако, большая часть их достижений остается под плотной прослойкой жира, в результате чего визуальный эффект от таких тренировок – нулевой. Добиться хорошей прорисовки мышц – дело непростое для эндоморфов, но реальное.

    Первое, что необходимо соблюдать «тучным» людям – это наличие аэробных тренировок, количество которых должно быть не менее 3-х раз в неделю, лучше – 5 раз. Выбор аэробных упражнений весьма широк – начиная от степ-аэробики, заканчивая бегущей дорожкой, велосипедом, бегом, быстрой ходьбой и так далее.

    Важно постоянно разнообразить упражнения, так сказать, менять вид деятельности, тогда процессы «плавления» жира значительно ускоряться. Понятно, что крупному и серьезному дяде, у которого так и кипит мощь и сила, хочется потягать «железо», но нужно учитывать, что именно во время таких тренировок активно запускаются процессы метаболизма, которые так необходимы для правильной «сухости» тела.

    Все аэробные упражнения должны выполняться на определенной частоте пульса, для каждого возраста она своя и высчитывается по несложной формуле: из 220 вычти свой возраст, а полученный результат умножь на 0.6 и 0.7. Два полученных результата – и есть рабочий диапазон пульса для конкретного возраста.

    Что касается силовых тренировок – их тоже должно быть 2 или 3, которые необходимо постоянно между собой чередовать. Эндоморфу необходимо тренироваться, как можно чаще: идеальный вариант 6 тренировочных дней и 1 день, естественно, для отдыха и восстановления, важно не допускать риска перетренированности тела.

    Не стоит распыляться на кучу упражнений, лучше их будет меньше: на каждую  группу достаточно 2-3-х упражнений и всего 6-10 повторений за один сет. Чередуйте нагрузку: пускай один день вы будете делать нагрузку на верхний участок тела, а другой – на нижний и так далее.

    И последнее: как быть с едой? Питание, не меньше физических нагрузок, влияет на формирование красивой фигуры, поэтому к нему необходимо относится со всей серьезностью. Первое, за чем необходимо следить – это за количеством потребляемых углеводов, лучше отдавать предпочтение сложным, вроде риса или гречки, а простые из диеты исключить полностью.

    Дело в том, что переизбыток углеводов может привести к повышенному уровню инсулина в крови, который, в свою очередь, блокирует процессы жиросжигания. Также необходимо иметь в виду, что организм эндоморфов  в три раза хуже усваивает белок.

    Старайтесь увеличить количество минералов и полезных витаминов, хорошим источником которых являются фрукты, овощи и зелень. Именно они ускоряют процессы расщепления жира, а также влияют на работу ферментов организма.

    як успешно снижать вес? » Eva Blog

    Довольно часто люди ищут причину своего упорного лишнего веса в замедленном метаболизме. Появилось множество средств для его ускорения — различные бады, зелёный кофе, имбирь, специи. Сократив калории и “разогнав метаболизм”, они ожидают, что начнут худеть, но иногда этого не происходит. Может ли быть виноват замедленный метаболизм?

     

    Это совокупность всех химических процессов, которые непрерывно происходят внутри нашего тела. Метаболизм обеспечивает процессы жизнедеятельности, такие как дыхание, пищеварение, восстановление клеток.

    Эти метаболические процессы требуют энергии. Минимальное количество энергии, необходимое вашему организму для осуществления этих химических процессов, называется основным обменом веществ (ООВ). Обычно ООВ составляет примерно 1200-1400 ккал в сутки для взрослого человека.

    Медленный метаболизм понимают как низкий уровень именно основного обмена веществ.

    У кого обмен веществ быстрее?

    Люди с большей мышечной массой имеют более быстрый обмен веществ. Его скорость также зависит от возраста, пола и даже генетики.

    Ещё до конца непонятно, какое именно влияние на обмен веществ оказывают гены. Но зато мы точно знаем, что некоторые люди способны быстрее и эффективнее наращивать мышцы, а другие — жир. И даже знаем гены, ответственные за быстрый набор мышц.

    В целом, мужчины, как правило, имеют более быстрый метаболизм, потому что у них больше мышечная масса, более тяжелые кости и меньше жира, чем у женщин.

    Некоторые фитнес тренеры различают три типа метаболизма у клиентов: эктоморфы (или астеники), мезоморфы (нормостеники) и эндоморфы (гиперстеники) . В зависимости от того, к какому типу метаболизма вы относитесь, можно более точно подобрать питание и тренировочную программу.

    Отличить один от другого — несложно, например, эндоморфы — люди с крупными мышцами и толстым подкожным слоем жира, легко набирающие лишний вес. Обычно именно эндоморфы всю жизнь сражаются за стройное тело. Преимущество такого метаболизма — в относительно лёгком наращивании большого количества мышц. Они выдерживают мощные тренировки, при этом, спокойно обходясь без спортивного питания.

    Эктоморфы — обычно худощавые тонкокостные люди, сложно набирающие как жир, так и мышцы. Большинство моделей с подиума относится к этому типу. Также вы можете узнать его в вашей подруге, которая ест всё подряд, но не полнеет!

    Мезоморфы легко набирают мышцы и теряют жир и могут для снижения веса использовать любые виды тренировок, главное — двигаться! Обычно эти люди любят движение и часто меняют виды активностей — то танцы, то плавание, то бокс.

    Для эндоморфов лучше использовать низкоуглеводную диету, которая помогает снизить количество жира и вывести лишнюю воду, добившись рельефного тела. Однако, долго держать “сухую” форму им очень сложно.

    Для эктоморфов же нужно повышать калорийность за счёт углеводов, чтобы наращивать мышцы. Обычно они тяжело переносят базовые тренировки в зале и повышение калорийности пищи. Поэтому используют предтренировочные комплексы и гейнеры.

    Сложнее, когда человек сочетает в себе несколько типов, например, массивный мышечный низ эндоморфа и изящный верх эктоморфа. В этом случае самовольное резкое ограничение калорий может привести к похудению обеих частей тела, и диспропорция сохранится.

     

    Как ни странно, исследования показывают, что люди с избыточным весом имеют более быстрый метаболизм, чем худые. Ведь им нужно больше энергии для обеспечения основных функций организма.

    Попробуйте не винить свой метаболизм, а записывать всё, что вы едите. Обычно люди недооценивают объём пищи, который поглощают в течение дня и считают, что съедают меньше. Дело, как правило, не в величине основного обмена, а в том, насколько потребление калорий превышает расход.

    Некоторые заболевания, например, гипотериоз, могут замедлять обмен веществ. В этом случае нужно пересматривать свой образ жизни, чтобы не набирать лишний вес.

     

    Помогают ли диеты?

    Диеты с резким ограничением калорий (арбузная, шоколадная, отрывочное голодание) могут замедлить ваш метаболизм. Кроме того, тело будет расходовать не только жир, но и мышцы, чтобы обеспечить себя энергией. После выхода из диеты процент жира в вашем теле может вырасти.

    А с меньшим количеством мышц обмен веществ будет медленнее, что приведёт к дополнительному накоплению жира уже после выхода из диеты. Таким образом, суровая диета может привести к резкому похудению, а затем к возврату веса и даже прибавке.

     

    Сейчас рекламируются многочисленные препараты вроде имбиря и зелёного кофе, но их реальная эффективность мало доказана. Реально влиять на скорость метаболизма можно, набирая мышечную массу и снижая жировую. При снижении веса можно контролировать скорее то, сколько калорий вы сжигаете, а не саму скорость метаболизма.

    Наиболее эффективные способы сжигания калорий — это анаэробные упражнения (езда на велосипеде, плавание, ходьба и бег). Силовые тренировки, которые помогут нарастить мышечную массу (базовые упражнения) и упражнения высокой интенсивности (бокс, кроссфит).

    Постарайтесь не просто добавить несколько тренировок в неделю в своё расписание, но и повысить обычную ежедневную активность. Простые действия вроде подъёма по ступенькам вместо использования лифта помогут незаметно расходовать лишние калории и вы сможете снизить вес легче и быстрее.

     

    Как похудеть эндоморфу? – диета, упражнения, советы

    В отличие от мезоморфа (статью о том, как похудеть мезоморфу можно прочитать здесь, ссылка продублирована внизу), эндоморф набирает вес гораздо легче. Однако вместе с этим, при правильном подходе ему также легко набрать мышечную массу. При высокой активности эндоморфы, как правило, набирают мышечную массу, а не худеют. И во многом это обусловлено их питанием. Такие люди становятся с годами все более крепкими и широкоплечими.

    Именно об этом типе фигуры говорят «широкая кость». Это значит, что эндоморф никогда не будет таким же худым как эктоморф. Но не стоит отчаиваться. Похудеть эндоморфу тоже возможно, и если вы задались целью, то у вас все получится.

    Как похудеть эндоморфу на диете? Рианна — эндоморф.

    Правильное питание для эндоморфа сыграет свою роль. При большом лишнем весе оно поможет убрать большинство кг. При таком питании, без сладостей, с большим количеством клетчатки и белка, тело станет сильным и выточенным.

    Но, чтобы сбросить больше веса, придется урезать калории и изменить соотношение питательных веществ. Чтобы похудеть, эндоморфам лучше выбирать низкоуглеводные высокопротеиновые диеты. Они отлично сжигают жир и быстрее приблизят к цели без особых мучений. 

    Жирами при этом ни в коем случае нельзя компенсировать сокращение углеводов. Их содержание должно держаться на уровне 30 процентов от общего количества (но и не меньше!). И это должны быть полезные жиры. Растительные масла, рыба, орехи.

    Что касается калорий, эндоморфу их лучше не урезать, чтобы не ухудшить метаболизм. Просто убедитесь, что вы не переедаете, потребляете ровно столько, сколько нужно. Можно создавать небольшой дефицит калорий для похудения, но только за счет увеличения физической активности.

    Тренировки для эндоморфа, чтобы похудеть

    Для эндоморфа важны и кардио и силовые. Однако большую роль играет все-таки кардио, это основа избавления от лишних кг. В неделю должно быть 4-5 кардио тренировок, и каждая должна быть 50-60 минут. По крайней мере к этому надо стремиться, а начинать можно с меньшего.

    Чтобы похудеть, эндоморфу не стоит пренебрегать и силовыми тренировками. 2-3 в неделю будет остаточно. Упражнения должны быть со средними весами, делайте 10-15 повторений. Отдых между подходами минимизируем до 30 секунд. Пробуйте не делать перерывы между подходами (пару раз за тренировку).

    Перед началом любой диеты или системы тренировки проконсультируйтесь со специалистом!

    5 советов новичкам для бега – прочтите, перед тем как начинать

    Подписывайтесь на наш канал на ЯндексДзен, здесь еще много интересного и полезного!

    Как похудеть как эндоморф

    Эндоморфам труднее всего сжигать жир и наращивать мышечную массу. Это связано с тем, что у человека с таким типом телосложения, естественно, более медленный метаболизм, и избыточные калории, как правило, откладываются в виде жира, а не используются в качестве энергии. Но у вас еще есть надежда. Обладая надлежащими знаниями в области физических упражнений и питания, вы сможете достичь своих целей по снижению веса и увеличению мышечной массы.

    Что такое эндоморф?

    Три типа телосложения стали широко известны после того, как их ввел в 1940-х годах психолог Уильям Шелдон.Из всех трех типов телосложения у эндоморфов больше всего жира на теле. Это также означает, что они обычно не обладают большой мышечной массой. Они также более округлые, чем два других типа телосложения. Однако это не обязательно означает, что они находятся на шкале ожирения.

    Из-за того, что генетика взаимодействует с типом телосложения эндоморфа, они более чувствительны к потреблению большего количества калорий. При этом, как правило, это люди, которые следят за потреблением калорий в течение дня.Еще кое-что, что приписывают этому типу телосложения, — это их неспособность легко сбросить вес. Другими словами, они противоположность эктоморфа.

    Упражнение для эндоморфа

    Основой любой цели хорошего здоровья являются упражнения и питание, поэтому неудивительно, что эти два компонента составляют основу образа жизни эндоморфа. Как вы, наверное, догадались, набрать мышечную массу или похудеть для эндоморфа может оказаться непростой задачей. Однако вы можете либо принять этот вызов, либо продолжать жить по-своему.

    Для тех из вас, кто хочет увидеть эти изменения в потере веса и увеличении мышечной массы. Вот некоторая информация о тренировках в качестве эндоморфа.

    Как тип телосложения эндоморфа, вам нужно сосредоточиться как на кардио, так и на силовых тренировках, чтобы сбросить вес и увеличить нагрузку на мышцы. Для достижения максимальных результатов распорядок должен быть хорошо продуман. Если вы готовы принять вызов, вы можете попробовать HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) для исправления сердечных сокращений. Что это? Здесь вы проходите периоды упражнений высокой интенсивности, упражнения низкой интенсивности и периоды отдыха.Что касается частоты, вам следует выполнять эти тренировки примерно тридцать минут и не реже трех раз в неделю.

    Пример HIIT-тренировки:
    • 45 секунд приседания гориллы
    • Удержание планки 45 секунд
    • 45 секунд от колен до груди
    • Разводки для приседаний, 45 секунд
    • Приседания с прыжком с места на место, 45 секунд
    • 45 секунд качелей (x2)
    • 45 секунд V-Ups
    • 45 секунд крабовых ударов
    • Удержание для медвежьего ползания, 45 секунд
    • 45 Берпи разводки

    После каждого упражнения вам нужно отдыхать примерно 15 секунд.Затем, когда вы закончите весь цикл, повторите его еще раз.

    Теперь вспомним не только о кардио. Вам также понадобятся силовые тренировки в вашем распорядке, чтобы можно было набрать мышечную массу. Лучше всего использовать комплексные упражнения. Это упражнения, в которых одновременно задействованы несколько групп мышц и тканей. Их можно выполнять с собственным весом, свободными весами или даже со штангой.

    Примеры силовых тренировок:
    • Подъемники мертвые
    • Отжимания
    • Приседания
    • Жим штанги лежа
    • Подтягивания широким хватом
    • Подтягивания

    Endomorph Nutrition

    Набрать мышечную массу и / или похудеть для эндоморфа может быть непросто.Однако, если у вас есть воля и решимость работать над своими целями, в конце туннеля есть свет. Итак, сначала давайте посмотрим на ваш метаболизм. Как было сказано ранее, тип телосложения эндоморфа во всех отношениях противоположен типу телосложения эктоморфа. При этом ваш метаболизм имеет тенденцию работать медленнее, если вы эндоморф.

    Это не значит, что вы должны перестать есть. Это просто идея быть внимательнее к тому, что вы вкладываете в свое тело. Поскольку вы не сжигаете много дополнительных калорий, как два других типа тела, эти калории с большей вероятностью превратятся в жир.Вы также можете заметить, что не все углеводы вам полезны. Какая же диета вам лучше всего подходит?

    Что ж, это может показаться контрпродуктивным, но диета с повышенным содержанием жиров и белков и пониженным содержанием углеводов была бы наиболее полезной. Подумайте о продуктах палеодиеты. В целом ваша цель — похудеть, нарастить мышцы и не терять энергию.

    Варианты еды, которые можно использовать:
    • Говядина
    • Яичные желтки
    • Сыры
    • Жирная рыба (тунец, сардины, форель)
    • Грецкие орехи
    • Орехи макадамии
    • Оливковое масло (для кулинарии)
    • Картофель
    • Цельное зерно

    Варианты еды, которых следует избегать:
    • Белый хлеб
    • Традиционные пасты
    • Бублики
    • Безалкогольные напитки
    • Белый рис

    В целом, вам не нужно избегать углеводов, как если бы они были чумой.Так что съесть праздничный торт или съесть макароны с друзьями время от времени — это нормально. Однако вам нужно будет следить за тем, что вы потребляете, чтобы вы могли работать, чтобы расходовать эти калории во время тренировки. Цель не обязательно в том, чтобы погрузиться в кетоз. Это просто для того, чтобы обеспечить правильный баланс макроэлементов, чтобы вы могли процветать как эндоморф.

    Если вы нравитесь большинству, то числа вам больше подходят. Так вы сможете более эффективно отслеживать свои макросы.Итак, для тех, кому они нужны, вот они:

    • 30% углеводов
    • 35% белка
    • 35% жиров

    Добавки для похудания

    Если изменение диеты и выполнение комплексных упражнений, кажется, недостаточно для вас. Затем вы можете добавить добавки, которые помогут вашему телу пройти лишнюю милю в качестве эндоморфа. Одна добавка, которая может помочь, — это LGD 3303. Этот SARM, как известно, уменьшает количество жира , которое у вас есть, помогая вам набирать мышечную массу и силу.

    Конечно, внедрение всех этих изменений может быть трудным при первом запуске. Особенно, если вы не знаете, где купить SARM или как составить план тренировок на уровне. Но Paradigm здесь, чтобы помочь хотя бы с одной из этих проблем.

    LGD 3303 на пептидах Paradigm

    В Paradigm мы несем лучшее из лучших, когда дело доходит до SARM, пептидов и исследовательских химикатов. Каждый продукт производится здесь, в Соединенных Штатах, и проходит строгие испытания, прежде чем стать доступным для вас.Это делает три вещи. Это обеспечивает эффективность, чистоту и эффективность каждого продукта, чтобы вы могли получить наилучшие результаты. Готовы проверить нас и поправить здоровье? Тогда нажмите здесь для получения дополнительной информации о нас.

    Магазин LGD 3303 ДОБАВКИ ИЗ ПАРАДИГМА ПЕПТИДОВ

    Заказать качественный LGD 3303 онлайн

    Приобретите LGD-3303 прямо сейчас!

    Эндоморфная диета: какую пищу следует есть эндоморфу?

    У всех разные тела, и в прошлом было бесчисленное множество разделений на категории, чтобы попытаться как-то сгруппировать каждый разный тип телосложения.Один из них, называемый соматотипом, был разработан психологом Уильямом Шелдоном в 1940 году и даже сегодня является предметом жарких споров. Шелдон разделил разные типы телосложения на 3 основные категории — эндоморф, эктоморф и мезоморф.1 Но это были не просто наблюдения, Шелдон утверждал, что каждый тип телосложения имеет идеальное потребление макроэлементов, и вы должны корректировать свои пищевые привычки в соответствии с вашим типом.

    Вот и все. Так что насчет эндоморфов в частности? Давайте углубимся, у нас есть вся информация об эндоморфах, о том, как им следует питаться и насколько достоверны эти утверждения.

    Перейти к:

    Что такое эндоморф?

    Из трех соматотипов эндоморфы, как правило, более плотно сложены, имеют более высокую жировую массу и изо всех сил стараются похудеть. Для сравнения, эктоморфы высокие и худые, и их часто называют «сильными игроками». Мезоморфов можно считать «счастливчиками», поскольку они обладают спортивным телосложением и, похоже, не имеют проблем с набором мышечной массы или сжиганием жира.

    Важно понимать, что ваш соматотип не статичен и может меняться по мере изменения вашего телосложения. 2
    Это означает, что вам сообщают, что пищевые привычки также изменятся, как и ваше телосложение.

    Интересно, в какую категорию вы бы попали? Узнай здесь.

    Что должны есть эндоморфы?

    Как мы уже обсуждали, типичный эндоморф характеризуется избыточным весом и изо всех сил пытается избавиться от жира.

    Если вы соответствуете этому типу телосложения и пытаетесь похудеть, главное — поддерживать здоровый дефицит калорий в течение длительного периода времени. 3 Есть множество способов сделать это, однако, если вы эндоморф, некоторые методы могут быть более применимыми, чем другие.

    Для тех, у кого есть характеристики эндоморфа, т. Е. С избыточным весом и изо всех сил пытается похудеть, увеличение жировой массы может повысить вероятность развития инсулинорезистентности. 4 Посещение терапевта поможет вам выяснить, относится ли это к вам.

    Следовательно, сокращение потребления углеводов может быть полезно для сжигания жира, особенно углеводов с высоким ГИ, таких как сладкие закуски и напитки.Выбор продуктов с низким ГИ, богатых клетчаткой, таких как цельнозерновые, позволит вам дольше насытиться и обеспечить длительную энергию. 5

    Вы также можете периодически регулировать потребление углеводов во время тренировок. Доказано, что выполнение упражнений с низким уровнем гликогена (запаса углеводов в организме) может помочь ускорить потерю жира во время тренировки. 6

    Таким образом, если вы эндоморф, стремящийся к увеличению сжигания жира, сокращение потребления углеводов, периодизация углеводов во время тренировок и выбор вариантов с более низким ГИ могут помочь начать похудение. 6

    Белок

    Сосредоточение внимания на источниках высококачественного белка также является ключевым моментом при стремлении изменить свое телосложение. Белок является ключевым макроэлементом для наращивания мышечной массы. Рекомендуемая норма 1,7 г / кг в день и 0,4 г / кг на прием пищи является оптимальной для набора мышечной массы. 7 Высокое потребление белка не только поможет нарастить мышечную массу — ключевую характеристику мезоморфа, но и высокое потребление белка также поможет сбросить вес. 8

    Протеин помогает при сытости (ощущении сытости), что может помочь вам сократить количество ненужных перекусов, которые могут предотвратить дефицит энергии.

    Обеспечение того, чтобы каждый прием пищи содержал достаточное количество белка (примерно 20 г на прием пищи) и клетчатки (рекомендуется 30 г в день) в виде листовых и цельнозерновых злаков, это поможет вам почувствовать сытость и при этом снизить потребление калорий. Если вы хотите похудеть здоровым образом, независимо от вашего типа телосложения, вот несколько ключевых советов.

    Take Home Сообщение

    Хотя доказательств того, что ваш соматотип должен определять потребление макронутриентов, недостаточно, есть ключевые принципы питания, которым вы можете следовать, если боретесь с потерей веса.К ним относятся соответствующее потребление белка, разумное потребление углеводов, поддержание высокого уровня потребления клетчатки и поддержание водного баланса. Итак, теория — это всего лишь теория, но если вы хотите стать немного здоровее и сбросить немного жира, вот несколько полезных советов.

    План диеты для эндоморфа — Todd Smith Fitness

    Если вы «эндоморф», ваш тип телосложения склонен к более высокому процентному содержанию жира в организме. У всех нас есть генетическая предрасположенность к переносу определенного количества жира в организме, более того, у всех нас есть уникальный способ размещения этого жира по всему телу.Эндоморфы в большинстве случаев считают, что похудеть сложно. Поскольку у эндоморфов более высокий процент жира в организме, из-за накопления углеводов организм выделяет инсулин, который не может эффективно выполнять свою работу. Таким образом, инсулин не может направлять аминокислоты и углеводы в мышцы. Тем временем поджелудочная железа чрезмерно компенсирует и в конечном итоге выделяет больше инсулина и помогает накапливать больше жировых отложений, а не наращивать мышцы.

    Для этой группы людей лучше всего подойдет «низкоуглеводная» диета.Если вы уменьшите количество потребляемых углеводов, вы снизите выброс инсулина. Это изменит внутреннюю химию организма и заставит его полагаться на жирные кислоты в качестве топлива, контролировать голод и помочь сохранить мышечную массу.

    Благодаря этой диете вам не потребуется столько тренировок сердечно-сосудистой системы. Рекомендуемое количество — 3 дня в неделю или 40-45 минут в неделю высокоинтенсивных сердечно-сосудистых тренировок. Если у вас возникнут какие-либо проблемы с этой диетой, вам следует снизить потребление углеводов еще до 30-50 граммов в день или переключить углеводы на неинсулиновые углеводы, как обсуждалось ранее в плане диеты, указанном для овощей.

    Кроме того, люди, сидящие на диете-эндоморфе, могут действительно выиграть от ежедневного употребления таких продуктов, как постная говядина, во время диеты, потому что говядина с высоким содержанием креатина и будет способствовать увеличению энергии при поднятии тяжестей. Следует иметь в виду, что люди, сидящие на диете-эндоморфе, склонны удерживать воду. Таким образом, лучше всего придерживаться диеты с низким потреблением соли.

    Для этого человека, сидящего на диете, белок будет использоваться для получения энергии. Диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов будет стимулировать потерю жира за счет увеличения энергии для переваривания, поглощения и усвоения питательных веществ в организме посредством термогенеза.Эндоморфы должны снизить потребление углеводов на 60-100 граммов в день. Белка должно быть до 2 граммов на фунт веса тела. Человек, сидящий на диете, должен следить за этим в течение 3-5 дней, прежде чем снизить его полные источники белка до 1 грамма на фунт массы тела и увеличить потребление углеводов до 2 граммов на фунт массы тела только в течение одного дня. Этот процесс следует повторять каждую неделю. Если вы увеличиваете количество углеводов в течение 1 дня, вы обманываете тело и заставляете мышцы временно набухать из-за гликогена.Мышцы продолжат расти при соблюдении диеты.

    План диеты для эндоморфа: что есть

    Что такое диета для эндоморфа?

    Для многих из нас похудеть так же просто, как правильно питаться и заниматься спортом, и все готово. Но по мере того, как мы узнаем больше, мы понимаем, что это еще не все. Одно соображение, которое мы часто упускаем из виду, — это наши типы телосложения. Некоторые люди могут съесть практически все, что захотят, каждый день. А некоторым из нас требуется несколько укусов одной и той же жареной пищи, и мы внезапно набираем вес.

    Этот тип тела известен как тип тела эндоморфа. Обычно его относят к медленному метаболизму. Это означает, что ваше тело не так снисходительно к лишним калориям, поскольку склонно откладывать их в виде жира. Так как же эндоморфу похудеть? Когда дело доходит до похудания, эндоморфы должны сосредоточиться на выборе правильных продуктов для похудения , которые нужно есть, и эффективно выполнять упражнения для сжигания жира. Однако, чтобы лучше понять этот тип телосложения, мы должны понять все другие типы телосложения или то, что известно как соматотипы.

    Обратите внимание, что этот пост может содержать партнерские ссылки. Вы можете прочитать мое полное раскрытие здесь .

    3-х корпусные модели

    В 1940 году американский психолог Уильям Шелдон, изучая теорию личности , предложил эту классификацию. Также известные как соматотипы, он смог классифицировать типы человеческого тела по трем различным категориям.

    1. Эктоморф

    Этот тип телосложения, как правило, длинное и худощавое.У них быстрый метаболизм, из-за чего им сложно набрать вес или нарастить мышечную массу. Хороший пример — марафонцы мирового класса. Их быстрый метаболизм позволяет им есть практически все, что угодно. Они могут есть столько же или даже больше, но при этом не набирать вес.

    2. Мезоморф

    Этот тип телосложения — идеальное сочетание эктоморфов и эндоморфов. Они от природы хорошо сложены, с четко очерченными мышцами. Тренировки в спортзале здесь не требуются. Они могут так же легко набрать вес и сбросить его.

    3. Эндоморф

    Этот тип телосложения имеет тенденцию быть очень пышным, с более полными округлыми фигурами. Поскольку они несут большую часть веса на нижних частях тела, они борются с потерей веса. Кроме того, у них очень медленный метаболизм, поэтому они очень легко набирают вес. Из всех типов телосложения они должны больше всего внимательнее относиться к тому, что они едят, поскольку им не сойти с рук, если есть что угодно. Если вы такой же эндоморф, как я, вам может быть интересно, что это значит для вас? Это то, на чем мы сосредоточимся в этой статье: какие продукты есть и каких продуктов следует избегать. Вы также можете изучить с помощью программы Noom по здоровому снижению веса.Кроме того, мы также сосредоточимся на лучших упражнениях для похудания процедур для эндоморфов.

    План диеты для эндоморфа PDF

    В этом посте у меня есть все необходимое для диеты эндоморфа. Однако это долгое чтение. Если вам нужно что-то более удобное, вы можете приобрести PDF-файл с планом диеты для эндоморфа всего за 5 долларов. В нем есть вся статья без отвлекающей рекламы, так что у вас будет свой личный экземпляр, на который вы можете ссылаться, когда захотите. Нажмите на книгу, чтобы купить

    Как похудеть как эндоморф

    Теперь мы знаем, что эндоморф имеет тенденцию сначала набирать вес, но изо всех сил пытается его сбросить. Однако это не значит, что все обречено. Для эндоморфа, который хочет быстро похудеть , основное внимание следует уделять знанию того, какие продукты лучше всего есть, продуктов, которых следует избегать, и как эффективно тренироваться.

    План диеты для эндоморфа

    Поскольку эндоморфы, как правило, чувствительны к углеводам, их лучшая диета должна состоять из белков, , здоровых жиров с правильным типом углеводов.Кроме того, из-за медленного метаболизма избыток углеводов с большей вероятностью откладывается в виде жира. Так что контроль порций также является ключевым

    1. Ешьте продукты, богатые белком.

    Диета эндоморфа должна включать продуктов, богатых белком, каждый прием пищи. Начиная с завтрака, выбирайте продукты с высоким содержанием белка, такие как яичный омлет, а не хлопья для завтрака с сахаром. Белок — один из важнейших макроэлементов для похудания, так как он дольше сохраняет чувство сытости.Кроме того, было показано, что он ускоряет метаболизм. Хорошие продуктов с высоким содержанием белка , которые следует учитывать;

    1. Постная говядина

    2. Постные отрубы птицы

    3. Полезные для сердца морепродукты, такие как лосось, тунец.

    4. Яйца

    5. Закуски с высоким содержанием белка, такие как творог и греческий йогурт

    2. Употребляйте полезные жиры

    Вопреки распространенному мнению, полезных жиров не делают вас толстыми.Они могут быть прекрасным дополнением к диете для эндоморфов, так как полезных жиров , такие как авокадо, действительно могут помочь уменьшить тягу и аппетит. Рассмотреть возможность;

      • Оливковое масло
      • Кокосовое масло
      • Орехи, такие как миндаль, грецкие орехи и фундук.

    3. Лучшие углеводы, которые можно есть

    Исключение углеводов не всегда возможно. Вместо этого вам следует с умом выбирать углеводы.Для наилучшего питания выбирайте неочищенные цельнозерновые продукты, а не рафинированные. Выбирайте такие продукты, как;

      • с высоким содержанием клетчатки бобовые: нут, фасоль, горох колотый, чечевица
      • Овощи : шпинат, капуста, брокколи
      • Крахмалистые овощи: сладкий картофель, морковь, ямс, картофель
      • Ешьте фрукты, но умеренно

    Каких продуктов следует избегать эндоморфу?

    Поскольку у эндоморфов медленный метаболизм, избыточные углеводы, как правило, откладываются в виде жира, а не используются для получения энергии.Вы должны избегать простых углеводов в максимально возможной степени и сосредоточиться на сложных углеводах. Избегайте таких продуктов, как;

    1. Белый хлеб, макароны, белый рис

    2. Выпечка, например, торты и печенье

    3. Шоколад, конфеты и сладости с высоким содержанием сахара

    4. Напитки с сахаром, такие как газированные, энергетические и спортивные напитки

    5. Жареные блюда

    План питания эндоморфа

    Согласно Американскому совету по физическим упражнениям , эндоморф должен иметь равномерное распределение всех макроэлементов во всем приеме пищи.Это значит, что на вашей тарелке должно быть не менее;

    • Продукты, богатые белком на 35%
    • Содержит 35% полезных жиров
    • 30% углеводов

    Даже с учетом этого, практикуя контроль порций, это один из лучших советов по снижению веса , которые вы можете использовать при диете для эндоморфа. Старайтесь есть как минимум на 200-500 калорий меньше, чем обычно. Если вам сложно составить план питания, Bistro MD: План доставки еды №1, разработанный доктором.

    Завтрак для эндоморфа

    День 1: Овощной омлет с ломтиками авокадо.

    День 2: Творог с ягодами и миндалем.

    День 3: Омлет из помидоров, шпината и перца с черникой

    День 4: Смузи на завтрак с греческим йогуртом.

    День 5: Яйца, сваренные вкрутую, подаются с кофе или чаем.

    День 6: Творог с ягодами и миндалем.

    День 7: Греческий смузи на завтрак с йогуртом

    Обед эндоморфа

    День 1: Жаркое из коричневого риса с курицей.

    День 2: Салат из фасоли гарбанзо в средиземноморском стиле с помидорами, луком, оливками и овощами.

    День 3: Салат из авокадо, тунца и нута.

    День 4: Роллы из куриного салата в стиле чипотле.

    День 5: Жаркое из креветок с брокколи и болгарским перцем.

    День 6: Запеченный лосось с тушеными овощами.

    День 7: Жаркое из креветок с коричневым рисом.

    Ужин эндоморфа

    День 1: Чечевичный суп с запеченным сладким картофелем.

    День 2: Запеченный лосось с тушеными овощами.

    День 3: Чечевичный суп с запеченным сладким картофелем.

    День 4: Сладкий картофель и чили.

    День 5: Роллы из куриного салата в стиле чипотле.

    День 6: Красная фасоль медленного приготовления и суп из киноа.

    День 7: Сладкий картофель и чили.

    Здоровая закуска вариантов: Фрукты, протеиновый коктейль, дольки яблока с арахисовым маслом, хумус и овощи. В дополнение к правильному употреблению продуктов для похудания , эндоморфы могут также использовать упражнений для похудания , чтобы ускорить обмен веществ и сжечь лишние калории. Однако дело не только в каких-либо упражнениях.

    Прерывистое голодание для эндоморфа

    Прерывистое голодание — это подход к питанию, при котором чередуются периоды голодания и приема пищи.Одним из основных преимуществ является то, что он позволяет без особых усилий сокращать количество калорий для похудения. Для эндоморфов адаптация подхода прерывистого голодания может помочь легко сократить количество калорий. При прерывистом голодании вы вынуждены обходиться без еды в течение длительного периода времени без еды, что снижает потребление калорий. Периодическое голодание может помочь эндоморфам намного легче сжигать накопленные жиры. Чтобы начать прерывистое голодание, вам сначала нужно выбрать график прерывистого голодания .

    Для начала вы можете выбрать любой вариант;

    Лучший график прерывистого голодания — это тот, который вы легко можете включить в свой образ жизни. Потому что прерывистое голодание диктует только то, когда есть, а не то, что есть. Для достижения наилучших результатов вы по-прежнему должны основывать свою диету на диете для эндоморфов. Это означает, что в ваших блюдах должно быть равномерное распределение всех макросов даже после голодания.

    План тренировок для эндоморфа

    Поскольку эндоморфы могут легко нарастить мышцы, но с трудом избавиться от жира, вам следует сосредоточиться на всесторонних упражнениях для похудания.Такие упражнения, как силовые тренировки и кардио, должны быть первыми вариантами для эндоморфов.

    Кардио упражнения

    Кардио упражнения — один из лучших способов сжечь лишние калории. Эти упражнения обычно повышают частоту сердечных сокращений, и ваше дыхание будет тяжелее и быстрее. К ним относятся такие упражнения, как ходьба, бег трусцой, бег или плавание. Лучший способ получить максимальную отдачу от этих упражнений для похудения — это включить высокоинтенсивные интервальные тренировки.Здесь вы переключаетесь между периодами интенсивных упражнений и восстановления. Например, если вы предпочитаете бег при включении HIIT, вы бежите так быстро, как можете, в течение 45 секунд, затем замедляйтесь и восстанавливаетесь в течение 90 секунд. Чередуйте этот цикл примерно 30-45 минут.

    Силовые тренировки

    Когда дело доходит до силовых тренировок, эндоморфы делают упор на наращивание мышц, сжигание жира и повышение метаболизма. Поскольку мы уже знаем, что эндоморфы могут наращивать мышцы, мы хотим использовать это в своих интересах.Наращивание мышц помогает ускорить обмен веществ, а это значит, что даже в состоянии покоя вы будете толстеть. Для достижения наилучших результатов основное внимание следует уделять комплексным упражнениям. Это такие упражнения, как становая тяга, приседания, в которых вы задействуете несколько групп мышц своего тела с большим количеством повторений.

    План тренировок для эндоморфа достаточно

    В начале тренировки помните, что главное — хорошо выполнять подходы. Вот несколько рекомендаций, которые следует запомнить

    • Выберите достаточно тяжелый вес, чтобы после 8-го подхода вам казалось, что вы не сможете продолжать его.
    • Держите периоды отдыха короткими, всего 20-60 секунд
    • Завершите тренировку 15-30-минутным кардио HIIT
    • Стремитесь сделать 12-20 повторений, всего 3-5 подходов

    День 1: Спина / бицепс
    • Подтягивания
    • Становая тяга
    • Тяга штанги в наклоне

    День 2: Кардио
    • Подъем по лестнице
    • Берпи
    • Альпинисты
    • Велоспорт

    День 3: Грудь / трицепс
    • Жим гантелей на наклонной скамье
    • Наклонная гантель
    • Отжимание узким хватом
    • Кабель кроссовер

    День 4: Кардио
    • Домкраты для прыжков
    • Беговая дорожка
    • Плавание
    • Гребной тренажер

    День 5: Плечо / Пресс / Икры
    • Пресс Арнольд
    • Толкающий пресс
    • Боковой подъем сидя
    • Лицевая тяга

    День 6: окорока / ягодицы / квадрицепсы
    • Тяга бедра лежа
    • Ягодичный мостик
    • Становая тяга с гири
    • Протяжной кабель

    День 7: Отдых

    Последние мысли о диете для эндоморфа

    Тип телосложения эндоморф характеризуется медленным метаболизмом, который имеет тенденцию быстро набирать вес, но изо всех сил пытается его сбросить.Однако даже в этом случае правильная диета и план упражнений могут помочь с потерей веса. Эффективный план диеты для эндоморфа направлен на равномерное распределение всех макроэлементов. Поскольку этот тип телосложения имеет тенденцию быстро превращать лишние калории в жир, лучше всего выбирать продукты с умом.

    Прерывистое голодание также является хорошим способом ускорить потерю веса, поскольку оно позволяет эндоморфу сжигать углеводы, которые в противном случае откладывались бы в виде жира. Эндоморфам также могут быть полезны комплексные упражнения для похудания .Это включает в себя как кардио, так и силовые упражнения. В совокупности это лучший способ похудеть для эндоморфов.

    Как похудеть с помощью диеты для эндоморфа

    10 причин, по которым вы не худеете (и как их исправить)

    Пытались ли вы похудеть, но безрезультатно? Вот 10 причин, почему это происходит, и что вы можете с ними поделать. Я знаю, что похудеть нелегко, и надеюсь, что этот пост подтолкнет вас в правильном направлении.

    Этот пост предназначен для людей, которые не достигли своего идеального веса. Это не для людей с проблемами со здоровьем, в результате которых они не могут похудеть (например, проблемы с щитовидной железой). Это не для людей с недостаточным весом — если у вас уже есть недостаточный вес (ИМТ ниже 18,5), вы можете узнать, как * набрать * вес, а не , а не , как * сбросить * вес. Стремитесь к здоровому образу жизни и здоровому телу, а не к истощенному. Если у вас булимия или анорексия, обратитесь за помощью, поскольку это нетривиальные проблемы.Есть много людей, которые могут вам помочь и ждут, когда вы с ними свяжетесь.

    Хотя в этой статье я использую термин «вес», на самом деле я имею в виду «жир». Вы можете набрать мышечную массу, стать стройнее, но при этом иметь тот же вес. Это означает, что вы стали здоровее, чем раньше. Сосредоточьтесь на похудании, а не только на похудании. Измерьте свой вес и процент жира, чтобы получить полное представление о своем физическом состоянии.

    Давайте начнем с первой причины, по которой вы столкнулись с плато потери веса…

    1.У вас слишком много оправданий

    Всегда ли у вас есть причина не заниматься спортом или не есть здоровую пищу?

    • «О, я слишком устал, чтобы тренироваться. Я пойду завтра. (И завтра вы скажете то же самое.)
    • «Я хочу придерживаться диеты, но у меня также есть сильная тяга к X. Я возобновлю диету после того, как съеду это». (Но вы никогда этого не сделаете.)
    • «Я должен следить за своей диетой, но сейчас День Благодарения / Рождество / Китайский Новый год / [вставьте праздник], и там будет много отличной еды.Я вернусь к своей диете, когда все закончится ». (Затем наступает следующее событие, которое заставляет вас снова откладывать свои планы здорового образа жизни.)
    • «Я слишком занят, чтобы ходить в спортзал. Вы, ребята, продолжайте без меня. (Но почему-то у вас все еще есть время для Facebook, Youtube и Twitter.)

    Как решить эту проблему

    Если вы говорите эти вещи себе последние несколько месяцев или даже лет , вы, вероятно, должны осознать к настоящему времени дело не в ситуации — дело в вас самих.

    Так же, как люди, которые подают в суд на McDonald’s за свое ожирение, вы не потеряете вес, указывая пальцем на других или на свои обстоятельства, будь то ваши родители, ваши друзья, ваше окружение, ваша страна, общество, СМИ. , или мир. Как только вы возьмете на себя ответственность за свой текущий вес, вы поймете, что достижение идеального веса зависит только от вас. Никаких отговорок, ничего. Вы должны ставить цели здорового образа жизни, создавать планы здорового образа жизни и работать над ними, чтобы начать жить своей идеальной жизнью.

    Прочтите:

    2. Вы потребляете больше, чем нужно вашему телу

    Если у вас избыточный вес (из-за избыточного жира, а не мышц), это означает, что вы потребляете больше калорий, чем требуется вашему телу (или по крайней мере, раньше), что, в свою очередь, привело к тому, что лишние калории откладывались в виде жировых отложений.

    Как решить эту проблему

    a) Принимайте пищу на себя

    Часто избыточное питание происходит из-за того, что не планирует ваше питание .Вы едите, руководствуясь своими прихотями и прихотями, не задумываясь о том, нужно ли вам есть или нет. Немного здесь и там, и легко увидеть, как складываются калории. Потребление избытка X калорий в день может показаться не поводом для беспокойства, но представьте, что вы делаете это каждый день. Переедание 500 калорий в день означает потребление более 3500 калорий в неделю, что эквивалентно 1 фунту жира в неделю, более 4 фунтам в месяц и 52 фунтам в год !!

    Позаботьтесь о еде . Определите ежедневные потребности вашего организма в энергии (также известные как TDEE = общие дневные затраты энергии).Затем составьте свой идеальный план питания, основанный на ваших ежедневных потребностях в энергии и питании. Затем следуйте по нему до тройника. Следующие задачи из моего 14-дневного задания по здоровому образу жизни помогут вам:

    Планирование питания позволяет вам (1) взять на себя ответственность за то, что вы вкладываете в свое тело, (2) получить представление о том, сколько и что вы должны потреблять в течение дня. и (3) употребляйте ту пищу, которая идеально подходит для вашего тела. Таким образом, вы не будете есть больше, чем должны, или есть пищу, вредную для вашего тела.

    б) Ешьте на основе внутренних сигналов (не внешних)

    Распространенной причиной избыточного питания является то, что вы едите на основе внешних сигналов, чем внутренние (т. Е. Дневных сигналов энергии и питания). Например, поесть…

    • Когда вы проходите мимо продуктового ларька / ресторана / киоска.
    • Когда люди просят вас поесть.
    • Когда вам предлагают еду.
    • Когда это предполагаемое время приема пищи (8:00, 12:00, 19:00) в течение дня.
    • Когда люди едят.
    • Когда видишь еду.
    • Когда вы на празднике.
    • Пока есть еда на вашей тарелке.

    … в отличие от приема пищи на основе внутренних сигналов, а именно (а) сигналов голода (б) потребностей в калориях (в) потребностей в питании. Вы должны использовать эти три фактора для управления своим пищевым поведением, поскольку именно они являются причиной того, почему люди едят с самого начала. Чтобы выжить и иметь высокий уровень жизненных сил для повседневной деятельности. Основание вашего питания на неправильных факторах легко приводит к тому, что пищевое поведение выходит из-под контроля, а избыточное потребление пищи откладывается в виде жира.

    Прочтите: Шаг № 1 Руководства по прекращению эмоционального питания, Важное руководство, часть 2 о питании в соответствии с вашими потребностями.

    c) Научитесь говорить «нет»

    Научитесь говорить «нет» другим. Вам не нужно есть только потому, что другие предлагают вам еду. Ешьте исходя из того, что нужно вашему организму (то есть ежедневного плана питания, который вы разработали на предыдущем шаге), а не потому, что вам об этом говорят другие. Прочтите: Как сказать «нет» другим (и «да» самому себе).

    3. Вы обращаетесь к еде для комфорта (вы едите не для того, чтобы насытить себя, а для своих эмоций)

    Вместо того, чтобы есть, чтобы накормить свое тело, вы едите, чтобы удовлетворить свои эмоции, например, когда вы чувствуете себя несчастным, испытываете стресс. , тревожный, сердитый, разочарованный, пустой или [вставьте сюда эмоцию].Пьянство для вас не редкость.

    Поскольку прием пищи вызывает выработку серотонина, гормона, который, как считается, способствует возникновению счастливых ощущений, вы ненадолго чувствуете себя счастливыми. Кажется, что еда оправдана, потому что вы становитесь более счастливым человеком.

    Однако, поскольку еда не решает исходную проблему, проблема возникает снова через некоторое время. (См .: 7 причин, по которым эмоциональное переедание вредно для вас). Вы продолжаете есть, чтобы нейтрализовать свои негативные эмоции, чтобы восстановить это чувство покоя. Это создает беспорядочное пищевое поведение, которое никак не связано с вашими физическими потребностями.Чаще всего вы едите больше, чем нужно вашему организму. (Прочтите пункт №2: вы едите больше, чем должны.)

    Это переедание нарастает со временем. Вы медленно набираете вес. Прежде чем вы это осознаете, вы стали тяжелее, чем когда-либо, что подавляет вашу и без того уменьшающуюся уверенность в себе. Вы пытаетесь тренироваться, но сжигаемых калорий недостаточно, чтобы компенсировать лишние калории, которые вы потребляете из-за переедания.

    В отчаянии вы обращаетесь к еде, чтобы успокоиться. Это заставит вас снова начать новый цикл, заставляя набирать больше веса.

    Как с этим справиться

    Что делать тогда? Начните с самого корня: вашего эмоционального пищевого поведения.

    Я написал обширную серию из 6 частей о том, как остановить эмоциональное переедание. Это единственное руководство, которое вам нужно прочитать, прежде всего, если вы действительно привержены решению своей эмоциональной проблемы с питанием. Добавьте его в закладки и продолжайте читать и применять советы, пока полностью не избавитесь от своей эмоциональной проблемы с питанием. Когда вы это сделаете, это вопрос времени.

    Прочтите: Как остановить эмоциональное переедание (серия из 6 частей)

    4.У вас есть ложные представления о еде и еде

    Помимо того, что описано в пунктах 1–3, вы несете ложные представления о еде и еде. Например, думать, что еда X полезна для вашего здоровья, когда это не так. Думать, что вам нужно есть, когда вы этого не делаете. Думать о еде — это любить себя, когда это больше не такая нейтральная деятельность, как дыхание и выделение отходов. И так далее.

    У меня было много таких ложных представлений, о которых я рассказывал в серии статей «Как остановить эмоциональное переедание».Они включают в себя представление о еде как о символе любви, о том, что еда является необходимой частью праздников, о том, что я должен есть каждый раз, когда я возвращаюсь домой (например, в награду за долгий рабочий день), и связывать определенную пищу с определенными сообщениями, которые в результате случайное пристрастие к еде на ровном месте (например, яйца = добро, шоколад = награда), среди прочего, думая, что лучше переесть, чем недоедать (когда оба были одинаково плохи), воспринимая еду как любовь к себе (когда это должно быть нейтральным занятием) .

    Это привело к очень плохому питанию и плохим привычкам питания.Только составив список своих ложных представлений, проанализировав их и разрушив все эти убеждения, я наконец восстановил нормальные отношения с едой.

    Как решить эту проблему

    Как узнать, ложное мнение или нет? Если это подсознательно заставляет вас есть вне (будь то выше или ниже) ваших ежедневных затрат энергии, это, вероятно, ошибочное мнение. Еда предназначена для подпитки нашего тела. Наслаждайтесь едой , как , вы ее едите, но не делайте еду причиной своего существования.Еда не может любить вас, как бы сильно вы ее ни любили.

    Эти статьи помогут вам разобраться с вашими ложными представлениями о еде и приеме пищи:

    5. Вы не придерживаетесь правильной диеты

    Я знаю, что некоторые диеты предполагают, что калория — это калория, но … я пришел чтобы обнаружить, что это не ко мне. Я обнаружил, что могу придерживаться двух диет с примерно одинаковым количеством калорий (я даже измеряю количество потребляемой пищи), но с разными макрораспадами, и в каждой из них получаю разные результаты.Странно, но это правда.

    В недавнем исследовании, финансируемом Национальным институтом здоровья, участники с ожирением следовали трем разным диетам с одинаковыми калориями в течение четырех недель. Это были три диеты: диета с низким содержанием жиров, диета с низким содержанием углеводов и диета с низким гликемическим индексом.

    В итоге выяснилось, что участники сжигали примерно на 300 калорий в день больше на диете с низким содержанием углеводов, чем на диете с низким содержанием жиров, и на 150 калорий больше на диете с низким гликемическим индексом, чем на диете с низким содержанием жиров. диета.У исследователей нет убедительной причины, почему это произошло, но они полагают, что это связано с тем, что диета с низким содержанием углеводов и низким гликемическим индексом не вызывает реакцию голода в организме (прочтите пункт № 7: ваш метаболизм не в порядке) поскольку они не вызывают скачка и падения уровня сахара в крови.

    (Подробнее об исследовании: низкоуглеводная диета сжигает больше всего калорий в небольшом исследовании)

    Помимо эффективности потери веса, я также считаю, что качественное потребление пищи важно для хорошего здоровья.

    Как решить эту проблему?

    Существует множество различных диет (для похудания): от высокопротеиновых до низкоуглеводных, низкоуглеводных, низкожирных и нулевых. Я не собираюсь предлагать вам диету; скорее, я думаю, вы должны сами прочитать о них, поэкспериментировать и выбрать тот, который лучше всего подходит для вас, то есть он полезен для вас и поможет вам похудеть наиболее эффективно.

    Что касается качества продуктов питания, исключите нездоровую пищу, фаст-фуд, продукты с высокой степенью обработки, жареные во фритюре, продукты с сахаром, продукты с высоким содержанием натрия (например, картофельные чипсы) и газированные напитки.Эти продукты обычно содержат высокий уровень консервантов и низкую пищевую ценность. Я думаю, нет никаких сомнений в том, что в конечном итоге все это вредно для здоровья.

    Интересный фильм — Super Size Me. Это документальный фильм о парне (Морган Сперлок), который сидел на 30-дневной диете, состоящей только из McDonald’s, из-за ожирения и ряда проблем со здоровьем. Несмотря на то, что в том, как проводился эксперимент, были сомнительные аспекты, такие как безрассудство Сперлока, фильм, тем не менее, установил то, что многие знают, но отказываются признавать самим себе: нездоровая пища не приведет нас к хорошему здоровью.

    Лично я был сторонником фастфуда (до подросткового возраста), но с тех пор перестал его есть. Сегодня я почти не употребляю нездоровую пищу. Если честно, мне это уже не кажется аппетитным.

    6. Вы не тренируетесь

    Ваша жизнь отмечена малоподвижным образом жизни. Просыпайтесь, ешьте, сидите, пользуйтесь компьютером, лежите на диване, смотрите телевизор, ложитесь на кровать, спите. Вы не занимаетесь спортом, не занимаетесь никакой физической активностью, ваше тело вообще не двигается.На следующий день цикл начинается заново.

    Как решить эту проблему

    Во-первых, начните выполнение . Не менее трех раз в неделю по 30 минут каждый раз. Это рекомендуемый режим для поддержания веса. Для тех, кто хочет похудеть, увеличивайте его, выполняя упражнения более регулярно каждую неделю и от 45 минут до одного часа на каждое занятие. Не выполняйте упражнения более одного часа за сеанс, поскольку было показано, что это приводит к ухудшению результатов по снижению веса (из-за того, что организм переутомлен и вместо этого снижает скорость метаболизма).

    Когда вы тренируетесь, включите силовых тренировок, (наращивание мышц) и кардио, (аэробные упражнения). Есть много аргументов в пользу того, полезно кардио или нет. Вам решать, на какой стороне аргументов вы хотите выступить. Я думаю, что одновременное выполнение того и другого важно для правильного похудения. Лично мне нравится кардио и хорошо потеть, поэтому я продолжаю этим заниматься. В то же время я также намерен вскоре включить в свой фитнес-режим тренировки с отягощениями.

    Если вам трудно заниматься спортом из-за отсутствия готовых тренажеров рядом с вами или из-за постоянно меняющихся погодных условий, вам могут пригодиться домашние видео по аэробике. На Youtube есть много таких видео, которые вы можете просмотреть. Прочтите: Как тренироваться когда угодно и где угодно

    Во-вторых, по мере того, как вы включаете упражнения в свою жизнь, также включает больше физических движений в вашу повседневную деятельность . Вместо того, чтобы ехать в ближайший магазин, идите пешком. Вместо того, чтобы пользоваться лифтом, время от времени поднимайтесь по лестнице.Вместо того, чтобы бездельничать и смотреть телевизор по вечерам, отправляйтесь на приятную вечернюю прогулку.

    7. Ваш метаболизм не в порядке

    Сценарий A: Нулевая потеря веса, несмотря на следование плану

    Если вы потребляли меньше калорий, чем ваш TDEE, и выполняли упражнения в течение нескольких недель, не потеряв веса вообще , это возможно что ваш метаболизм не в порядке.

    Это происходит, когда у вас в анамнезе была потеря веса йо-йо (быстрое похудание только для того, чтобы вернуть его обратно), булимия, анорексия, голодные диеты (когда вы потребляете смехотворно низкое количество калорий) или чрезмерные режимы физических упражнений. (например, делать по два-три часа кардио каждый день, в обязательном порядке).Эти практики затем заставляют ваше тело работать с базовой скоростью метаболизма (BMR), которая ниже, чем у человека того же роста и веса, что и у вас.

    Причина, по которой такие практики разрушают ваш метаболизм, заключается в том, что:

    1. Они уменьшают мышечную массу тела. Когда ваше тело получает значительно меньше пищи, оно обращается к следующему доступному источнику энергии — группе мышц — для получения энергии. Однако мышцы сжигают больше калорий, чем жир на фунт.Вы хотите сохранить мышцы, а не сжечь их. Чем больше мышц сжигает ваше тело, тем ниже становится ваш BMR.
    2. Они переводят ваше тело в «режим голодания». Это означает, что ваше тело ограничивает свои энергетические резервы (то есть лишний жир, который вы хотите сжечь), потому что он думает, что находится в состоянии голода и ему необходимо сохранить свою энергию. В результате возникает противодействующая ситуация, когда ваше тело учится работать с меньшим количеством калорий в день, возможно, из-за уменьшения беспокойства или по другим причинам.Чем меньше вы принимаете пищу в день, тем больше ваше тело сокращает ежедневный расход калорий. Вместо того, чтобы худеть, вы поддерживаете его. Как только вы начнете есть больше, ваше тело быстро откладывает это в виде лишнего веса / жира. Это особенно верно, поскольку создается впечатление, что ему необходимо накапливать жир, чтобы не столкнуться с еще большим количеством подобных «голодных» ситуаций в будущем. (Прочтите: Ответ голодания в Википедии.)

    Сценарий B: Плато потери веса после первоначальной потери веса

    Если вы изначально сбросили вес по своему плану похудания, но у вас возникли проблемы с похудением через несколько недель, несмотря на то, что вы следовали плану на 100% до тройник, это, вероятно, потому что (а) ваше тело адаптировалось к вашим новым уровням калорий и режиму упражнений, что привело к более низкой TDEE, чем раньше, или (б) улучшился состав вашего тела (потеря жира была заменена увеличением мышечной массы, что привело к без изменений веса).

    Как решить эту проблему

    Если это связано с (b), это не совсем повод для беспокойства. Продолжайте свой план и отслеживайте состав своего тела, чтобы получить более целостную картину. В конце концов, окончательная цель — это сжигание жира. Наращивание мышц — это хорошо, поскольку помогает сжигать больше жира и делает вас стройнее и сильнее.

    Если ваша проблема связана с низким метаболизмом, вот несколько полезных стратегий, которые я лично выбрал в своем путешествии по снижению веса, о том, как преодолеть плато потери веса:

    1. Увеличьте частоту приема пищи : Ешьте от пяти до шести небольших приемов пищи в день .
    2. Время приема пищи : Ешьте примерно каждые три часа, с обильным завтраком и обильным приемом пищи после тренировки. Не пропускайте приемы пищи и ешьте одну большую жирную пищу в конце дня. Это верный способ потерпеть неудачу в ваших усилиях по снижению веса.
    3. Избегайте голодания : Поддерживайте небольшой дефицит калорий и избегайте диет, связанных с голоданием. (Рекомендуемые безопасные уровни для похудания: 2100-2500 калорий в день для мужчин, 1400-1800 калорий в день для женщин; при необходимости скорректируйте.Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует 1200 калорий как минимальный дневной уровень калорий для женщин и 1800 как минимум для мужчин.)
    4. Ешьте натуральное : выбирайте натуральные, необработанные цельные продукты с высоким термическим эффектом. (Постные белки, такие как курица, индейка, яичные белки и рыба, обладают высокой термической активностью, как и все зеленые овощи, салат из овощей и другие волокнистые углеводы.)
    5. Делайте перерывы на диету и упражнения : Избегайте длительных периодов агрессивного дефицита калорий.Это может привести к замедлению метаболизма, поскольку ваше тело думает, что оно голодает. Я лично рекомендую отдыхать каждые три или шесть дней диеты (или упражнений). День отдыха не означает, что вы изо всех сил пируете — пожалуйста, нет. Это означает, что вы не ограничиваете свои калории, поэтому хорошим ориентиром будет потребление в соответствии с вашими поддерживающими калориями, плюс-минус 5%. После дня отдыха продолжайте свою обычную диету.
    6. Карбоновый цикл. Поддерживайте оптимальный дефицит калорий (см. № 3).Но периодически увеличивайте количество калорий, чтобы поддерживать нормальный уровень гормонов, регулирующих метаболизм и аппетит. Вместо углеводно-фобных диет, которым следуют миллионы людей (которые фактически могут подавлять гормоны, такие как щитовидная железа и лептин), углеводный цикл с высоким содержанием углеводов возобновляется каждые четыре дня или около того.
    7. Силовая тренировка : базовые упражнения, которые включают в себя самые большие группы мышц или даже задействуют все тело как единое целое. (Приседания, фронтальные приседания, сплит-приседания, становая тяга, становая тяга с жесткими ногами, жимы над головой, все виды тяги и упражнения для активации кора) будут иметь гораздо больший эффект стимуляции метаболизма, чем изолирующие упражнения (концентрирующие сгибания, подъемы на носки и т. Д.).,).

    Если вы хотите узнать больше о метаболическом повреждении:

    8. У вас тип тела эндоморфа

    Эндоморфы склонны удерживать жир, что приводит к плато потери веса

    Эндоморфам тяжелее, чем другим типам телосложения, когда он доходит до похудания (в отличие от эктоморфов и мезоморфов), потому что эндоморфный тип телосложения предрасположен к накоплению жира, чем к его потере. Если вы читаете эту статью, возможно, у вас тип телосложения эндоморф.

    Что характеризует тело эндоморфа? Вот несколько простых индикаторов (из книги Тома Венуто «Сжечь жир, накормить мышцы»):

    • Широкая талия и бедра
    • Талия преобладает над грудью
    • Тенденция всегда откладывать лишние калории в виде жира (переедание не сойдет с рук)
    • Избавление от жира после его потери — это вызов
    • Склонность к вялости, медленным движениям и недостатку энергии
    • Достаточно хороший уровень силы
    • Чрезвычайно сложно похудеть (требует больших усилий)
    • Приступы усталости и усталости
    • Тенденция к быстрому набору жира после прекращения упражнений
    • Тенденция к медленному сжиганию жира даже на «чистой» низкокалорийной диете с низким содержанием жиров.
    • Часто имеют избыточный вес, хотя они не едят очень много.
    • Лучше всего реагировать на частые, даже ежедневные тренировки.

    Возможно, вы родились эндоморфом из-за генетики.

    Также возможно, что вы не родились с типом телосложения эндоморфа, но вы испортили свой метаболизм в прошлом (прочтите пункт 7: ваш метаболизм не в порядке), в результате чего вы остались с телом эндоморфа.

    Как решить эту проблему?

    На самом деле не важно, что у вас тип телосложения эндоморф, а важно то, что вы с ним делаете.Тип телосложения эндоморфа — это не плохой или хороший тип телосложения как таковой ; это просто так.

    Если рассматривать это с другой точки зрения, иметь тело, устойчивое к потере жира, на самом деле хорошо. Это означает, что ваше тело функционирует так, как должно. Наше тело предназначено для хранения жира в качестве механизма самосохранения. Как эндоморф, если вы когда-нибудь будете голодны, у вас гораздо больше шансов выжить, чем у других! Так у кого здесь лучший тип телосложения?

    Хотя тип телосложения эндоморфа затрудняет сжигание жира, это не означает, что это невозможно.Это просто означает, что вы должны принять правильную стратегию похудения. Помните, у вас никогда бы не появилось лишнего жира, если бы это не было из-за неправильного питания в какой-то момент в прошлом. Важнее всего то, что вы делаете с тем, что у вас есть, вместо того, чтобы обвинять других или чувствовать себя плохо из-за этого.

    Вот мои четыре предложения, чтобы исправить это:

    1. Перейдите на диету с высоким содержанием белка и средним или низким содержанием углеводов . Говорят, что диеты с высоким содержанием белка и низким или умеренным содержанием углеводов лучше всего подходят для эндоморфа из-за чувствительности к углеводам и инсулинорезистентности.(Прочтите пункт № 5: вы не придерживаетесь правильной диеты.)
    2. Продолжайте тренироваться . Это означает увеличение продолжительности (продолжительности каждой тренировки), частоты (количества тренировок в неделю), интенсивности (насколько усердно вы тренируетесь во время тренировки) или комбинации вышеперечисленного.
      • Частота : У эндоморфа метаболизм обычно быстро снижается после каждого упражнения. Следовательно, старайтесь быть в движении как можно чаще, чтобы поддерживать метаболизм. Посмотрите, сможете ли вы тренироваться хотя бы 4–5 раз в неделю.Я не думаю, что упражнения все 7 дней в неделю необходимы, если только вы лично не хотите, чтобы . Чрезмерная тренировка может привести к обратному эффекту, так как тело может стать перетренированным, что приведет к задержке воды. (Прочтите пункт № 9: возможно, у вас задерживается вода.)
      • Продолжительность : 20 минут — это поддерживающая тренировка для эндоморфов. Для максимального сжигания жира рекомендуется 30-45 минут непрерывной аэробной активности. В некоторых случаях может потребоваться до 60 минут, пока цель не будет достигнута.
      • Интенсивность . Если вы выполняли одно и то же упражнение в одном темпе во время тренировок, возможно, пора поднять ставку. Через некоторое время ваше тело адаптируется соответствующим образом, и на самом деле для этого требуется меньше усилий. Это означает, что вашему организму требуется меньше калорий для выполнения этого распорядка. Следовательно, посмотрите, сможете ли вы подтолкнуть себя и перейти на следующий уровень. Если вы бежите, попробуйте бежать быстрее и / или дольше. Если вы тренируетесь с отягощениями, попробуйте поднимать более тяжелые веса.И так далее.
    3. Повысьте активность в целом . Будьте активны и оставайтесь активными! Вы должны двигаться! Помимо обычных тренировок в тренажерном зале, займитесь спортом или развлекательными мероприятиями. Кроме того, важно, чтобы вы на всю жизнь посвятили себя фитнесу, а не стремились к быстрым исправлениям, потому что постоянная активность важна для поддержания вашего метаболизма на здоровом уровне.
    4. Используйте упражнения, стимулирующие метаболизм .Упражнения с отягощениями, в которых задействуются большие группы мышц, такие как спина и ноги, чрезвычайно эффективны для стимуляции обмена веществ и стимуляции гормонов, ускоряющих сжигание жира. Для этой цели особенно эффективны многоповторные многоповторные упражнения для ног (приседания, выпады, жимы ногами и т. Д.).

    Подробнее об эндоморфах:

    9. Возможно, вы задерживаете воду

    Иногда вы слышите о людях, которые делают абсолютно все по книге с ограниченным или нулевым результатом.Упражнения каждый день в обязательном порядке. Подталкивая себя во время упражнений. Тренируйтесь дольше, чем когда-либо. Диета в соответствии с их пределами калорий. Питание в рамках предложенных макросов. (Говорят, что не существует одного «волшебного» макроса, и разные макросы работают для разных людей.)

    Тем не менее, одни и те же люди день за днем ​​весят одно и то же, если не больше. Они тоже выглядят почти одинаково.

    Если так, то, возможно, мы рассматриваем здесь проблему удержания воды. Что вызывает задержку воды? Есть три популярные теории, которые я объясню ниже.

    a) Повышенное присутствие кортизола

    Первая теория — это повышенное присутствие кортизола, гормона, выделяемого организмом в периоды:

    1. Физический стресс, такой как упражнения, недостаток сна
    2. Низкий уровень гликогена, который случается при ограничении калорий

    Длительное повышение уровня кортизола может привести к (а) сильной задержке воды; (б) глюконеогенез, когда глюкоза получается из неуглеводных источников, таких как мышцы; и (c) уменьшение образования костной ткани.

    Уровень кортизола снижается при устранении источника физического стресса и при повышении уровня гликогена. Таким образом, это помогает:

    1. иметь регламентированный режим физических упражнений. Тренируйтесь усердно, но не переусердствуйте, особенно если вы только начинаете соблюдать свой режим. Делайте 1-2 дня отдыха на каждые 3-4 дня интенсивных упражнений.
    2. При соблюдении диеты: каждые 3 дня диеты следует поддерживать день. Это также помогает ускорить метаболизм. (Прочтите пункт № 7: ваш метаболизм не в порядке.)
    3. Ешьте простые углеводы (например, фрукты) или крахмалы (например, картофель и рис) в качестве еды после тренировки. Физические упражнения приводят к истощению уровня гликогена, и после этого важно будет возобновить потребление углеводов.

    Подробнее:

    б) Накопление воды в жировых клетках

    Иногда можно увидеть случаи, когда кто-то как сумасшедший тренируется и / или сидит на диете, но при этом выглядит так же и весит так же (если не больше). Но по прошествии некоторого времени человек внезапно теряет тонну веса (до 3–4 фунтов) и за ночь выглядит значительно худее.ШУТ! Просто так. Это известно как эффект свиста.

    Общее объяснение состоит в том, что после того, как жировые клетки освобождаются от накопленного триглицерида (во время тренировок и диеты), они пополняются водой. Говорят, это потому, что организм не знает, понадобятся ли жировые клетки в будущем, поэтому на всякий случай он сначала наполняет их водой. Это означает, что не происходит немедленного снижения веса или внешнего вида вашего тела, , несмотря на потерю жира .

    Что еще хуже, неизвестно, как долго может длиться такое удержание воды. Иногда это может быть всего одна неделя. Иногда это может быть один месяц. Я не слышал о случаях, когда это длилось более одного месяца, хотя я не удивлюсь, если это будет длиться так долго.

    Использование весов для измерения жира не помогает, потому что большинство из них используют гидратацию для измерения уровня жира в организме. Это означает, что они в конечном итоге регистрируют высокий процент жира в вашем теле из-за воды в жировых клетках.

    Затем, по прошествии некоторого волшебного периода времени, вода высвобождается, и ваши жировые клетки сокращаются, вызывая эффект свиста. Человек выглядит так, как будто он / она похудел за ночь, но ничего не делает.

    Хотя это звучит логично в теории, это может создать очень неприятную ситуацию, когда человек думает, что то, что он / она делает, не работает, и полностью отказывается от своих планов по снижению веса.

    Дело в том, что человек все делает правильно. Фактически, он / она худеет правильно.Просто задержка воды маскировала потерю жира и веса, заставляя его / ее думать, что он / она все делает неправильно. Это зашкаливает (это не каламбур), потому что основной источник обратной связи (вес и внешний вид) в процессе похудания перестал быть надежным. Если бы он / она настоял на своем, он / она увидели бы изменения в течение некоторого времени.

    Что делать тогда? Вот несколько советов:

    1. Перестаньте полагаться на число на шкале как на индикатор вашего успеха .Сосредоточьтесь на соблюдении диеты и режима упражнений. Вы можете отслеживать свой вес каждый день, если хотите, но не используйте его как единственный фактор, определяющий, делаете ли вы что-то правильно или неправильно. Признайте, что, хотя потеря веса может быть линейной, потеря веса — нет.
    2. Пейте много воды . Тело имеет тенденцию удерживать воду, когда у вас мало воды.
    3. Избегайте высокого содержания натрия . Предположительно, вам уже следует придерживаться диеты с низким содержанием натрия, если вы придерживаетесь чистой диеты, избегаете нездоровой пищи, фаст-фуда и продуктов с высокой степенью обработки.Если нет, то, пожалуйста, вырежьте их.
    4. Будьте настойчивы . Я знаю, что это очень неприятно. Я сам испытываю это и считаю, что это очень неприятная проблема. Но если вы делали что-то по инструкции и не отклонились от плана, тогда действительно нет причин задаваться вопросом, делаете ли вы что-то неправильно. Верьте и продолжайте следовать своему плану. Знайте, что выпивка и отказ от плана похудания определенно не помогут.

    Если проблема застойной потери веса длится более двух месяцев, то маловероятно, что проблема заключается в задержке воды.Вам следует либо пересмотреть свой план похудания, либо обратиться к врачу, чтобы проверить, действительно ли задержка воды является проблемой.

    Подробнее:

    c) Предстоящий менструальный цикл

    Известно, что женщины задерживают воду в течение дней, предшествующих их менструальному циклу, и до тех пор, пока они не закончатся.

    Это совершенно нормально. Следуйте своему обычному режиму и не паникуйте. Знайте, что все увеличение ваших масштабов связано с задержкой воды (при условии, что вы безошибочно следовали своему плану), и это исчезнет после вашего цикла.

    10. Вы продолжаете саботировать себя

    Итак, допустим, вы тщательно рассмотрели 9 факторов, перечисленных выше, но у вас все еще есть проблемы со своим весом. Во всяком случае, иногда вы едите в бешеной манере и с каждым месяцем набираете все больше и больше.

    Если так, возможно, какая-то часть вас саботирует ваши усилия по похудению.

    Если да, могу рассказать. Многие из моих эпизодов переедания в прошлом были вызваны гневом на себя за то, что (в очередной раз) нарушил диету.Еда была отличным средством самонаказания, поскольку она отвлекала меня от моей цели по снижению веса. Я также был очень неполноценным в своем теле, и толстеть было моим способом избежать проблем с моим телом. (Это был образ мышления «все или ничего». Я никогда не был толстым или страдающим ожирением, но я часто не достигал своего идеального веса.) Часть меня также втайне хотела быть толстой, потому что я ненавидел себя, и это был мой способ заработать ненавидеть себя проще.

    Многие люди с избыточным весом используют свой лишний вес как барьер, чтобы защитить себя от мира.Возможно, тяжелее становится легче. Возможно, из-за того, что они тяжелее, они становятся более приемлемыми, поэтому люди не будут завидовать их телам. Возможно, тяжелый вес помогает им скрыть стыд и несчастье. Возможно, тяжелый вес удерживает других людей подальше.

    Как с этим справиться

    Что делать в такой ситуации? Я описал упражнение в Thin You, «Встречайте» Not-Thin You, которое вы сочтете очень, очень важным. В этом упражнении вы встретитесь с не тонкой частью вашего сознания в понимании его / ее причины существования.Люди, которые теряют вес, но каждый раз набирают его, делают это, потому что в их сознании остается лишний вес. Пока они не потеряют эту «тяжелую» часть своего сознания, им будет почти невозможно постоянно удерживать свой избыточный физический вес.

    В конце концов, проблемы ненависти к себе и образа тела — это очень глубокие проблемы, которые нельзя решить в одночасье (последнее — это тема, которую я собираюсь затронуть в будущем). Самый простой способ — полюбить себя — шаг за шагом.Возможно, это не сразу изменит ситуацию, но вызовет начало пути исцеления.

    Помните, что похудание — это наука, а не искусство. Пока вы продолжаете это делать, вы достигнете своей конечной цели. Самосаботаж только мешает вашим попыткам; это ни к чему не приведет.

    Прочтите:

    Сноска

    Я надеюсь, что эта статья дала вам некоторое представление о том, как преодолеть плато потери веса. Если у вас есть друг, который не имеет идеального веса, передайте это ему / ей.

    Возьмите на себя ответственность за свой вес и свое здоровье. Это начинается сегодня.

    Ознакомьтесь с другими статьями по теме:

    Ознакомьтесь с этими вдохновляющими историями об удивительных людях, которые когда-то страдали ожирением, но потеряли лишний вес, потому что взяли на себя ответственность за свою жизнь:

    Получите версию манифеста этой статьи: 10 причин, по которым вы являетесь Не худеть (и как это исправить) [Манифест]

    (Изображения: весы, зонтик, эмоциональное питание, еда, фастфуд, картофель на диване, жирный живот, несчастье)

    Как похудеть, если вы ‘ re an Endomorph

    Если вы здесь, то, вероятно, обнаружили, что вы эндоморф и хотите знать, как похудеть, даже если похудание эндоморфа кажется невозможным.

    Кажется, потеря веса — это просто тяжелая битва, которая никогда не окупается?

    Если вы расстроены, потому что кажется, что вы просто не можете похудеть, я вас слышу.

    Хорошая новость заключается в том, что как только вы поймете, как работает ваш эндоморфный тип телосложения, вы сможете сделать правильный выбор, чтобы похудеть, нарастить мышцы и достичь поставленных целей в отношении здоровья.

    Основные типы телосложения

    А что такое эндоморф?

    Идея телетайпирования была разработана в 1940-х годах психологом Уильямом Гербертом Шелдоном.

    Кто-нибудь еще находит увлекательным, что эта классификация типов телосложения была изобретена психологом , а не врачом или диетологом ??

    Так или иначе, Шелдон разделил человеческое тело на три основные группы:

    Эндоморфы

    Эндоморфы: тела, которые обычно легко накапливают жир и часто борются с потерей веса. Эта группа также может иметь более крупную костную структуру.

    Мезоморфы

    Мезоморфы: тела атлетического телосложения. Эта группа людей мускулистая от природы и имеет способность легко терять или набирать вес.

    Эктоморфы

    Эктоморфы: этой группе труднее набирать вес и мышцы. Обычно у них длинное худощавое тело и быстрый обмен веществ.

    Женщина-эндоморф

    Эндоморфы обычно имеют более мягкие, округлые тела и несут свой вес в нижней части живота, бедрах и бедрах, а не равномерно распределяются по всему телу.

    Такое распределение жира вокруг живота и бедер может затруднить похудение.

    Эндоморфы обычно имеют костную структуру от средней до крупной и имеют большее соотношение жира к мышцам.

    У них могут быть маленькие плечи и более короткие конечности.

    Самка эндоморфа часто тяжелее и округлее, но не обязательно страдает ожирением.

    Я эндоморф?

    Если вы эндоморф, вы можете:

    • Перенесите свой вес на бедра, бедра и живот
    • Опишите себя как фигуристую девушку
    • Считайте себя полноценной
    • Имейте тонкую талию

    Эндоморфный метаболизм

    Эндоморфы сталкиваются с некоторыми уникальными проблемами, из-за которых им труднее похудеть.

    Метаболизм эндоморфа может затруднить похудание.

    У большинства эндоморфов более медленный метаболизм, что означает, что они сжигают меньше калорий как в состоянии покоя, так и во время упражнений.

    Из-за этого им нужно съедать меньше калорий и следить за типом еды, которую они едят, потому что эти лишние калории превращаются в жировые отложения.

    Чувствительность к углеводам и эндоморфы

    Большинство эндоморфов очень чувствительны к углеводам и могут быть чувствительны к инсулину.

    Это в основном означает, что продукты с высоким содержанием углеводов быстро превращаются в сахар в кровотоке. Этот сахар, скорее всего, будет храниться в виде жира, а не использоваться для получения энергии.

    Советы по похудению для эндоморфов

    Теперь, когда мы знаем, как работает метаболизм эндоморфа, вам легче понять, как похудеть, если вы эндоморф.

    Есть четыре области, на которых нужно сосредоточиться, если вы пытаетесь похудеть как эндоморф:

    1. Следите за едой
    2. Контроль порций
    3. Ограничьте углеводы сложными
    4. Добавьте упражнение

    Давайте поговорим о каждом…

    1.Отслеживайте свою еду

    Если вам кажется, что вы просто не можете похудеть, попробуйте следить за своим питанием в течение нескольких дней.

    Когда я говорю «трек», я имею в виду серьезно запишите все , что коснется ваших губ в течение нескольких дней.

    Возможно, вам придется стать действительно строгим и измерить вещи, если вам нужно.

    Я был шокирован, узнав, что мой «всплеск» сливок в утреннем кофе на самом деле был больше похож на 100 дополнительных калорий.Это складывается.

    Вместо того, чтобы просто взять горсть миндаля, на самом деле выясните, больше ли ваша горсть похожа на чашку.

    Вы можете быть удивлены тем, сколько калорий на самом деле крадется в ваш день.

    2. Контроль порций

    Если вы эндоморф, контроль порций очень важен, если вы хотите похудеть и уменьшить жировые отложения.

    Помните тот метаболизм эндоморфа?

    Любые лишние калории, которые вы съедаете, с большей вероятностью превратятся в жир.

    Если вы хотите похудеть, начните с потребления на 300-400 калорий меньше, чем обычно.

    3. Переключите простые углеводы на сложные углеводы

    Что такое простой углевод?

    Простые углеводы с высоким содержанием сахара и калорий и легче превращаются в накопленные жиры.

    Простые углеводы, которые необходимо ограничить, включают:
    • Белый хлеб
    • Белый рис
    • Выпечка
    • Макаронные изделия
    • Пироги
    • Печенье, крекеры, закуски
    • Конфеты
    • Сода и сок
    • Практически все сладкое
    Ешьте сложные углеводы вместо

    Все углеводы неплохие, и вам не нужно их избегать.

    Не все углеводы одинаковы.

    Сосредоточьтесь на потреблении углеводов из некрахмалистых овощей и цельнозерновых продуктов:

    • Цветная капуста
    • Брокколи
    • Квиноа
    • Коричневый рис
    • Прокрутите до конца, чтобы загрузить лучшие низкоуглеводные овощи.

    Для получения более подробной информации о лучшей женской диете эндоморфа, ознакомьтесь с моей статьей о плане диеты для эндоморфа.

    4. Добавьте упражнение

    Как эндоморф, вам, вероятно, будет сложно похудеть только с помощью диеты.

    Упражнения не только ускоряют метаболизм эндоморфов, но и улучшают самочувствие и повышают уровень энергии.

    Если вы эндоморф, старайтесь сочетать силовые тренировки и кардио.

    Силовые тренировки для эндоморфов

    Силовые тренировки наращивают мышцы, которые сжигают больше калорий, чем жира, даже когда вы отдыхаете.

    Эндоморфы обычно преуспевают в наращивании, поэтому сосредоточьтесь на больших группах мышц и старайтесь проводить как минимум две тренировки с отягощениями в неделю.

    Кардиотренировка для эндоморфов

    Ключевым моментом является ежедневное кардио. Чем больше движения вы добавите в свой распорядок дня, тем лучше.

    Ходите на работу пешком, прогуливайтесь по парку с собакой, катайтесь на велосипеде с детьми — все это имеет значение.

    Чем больше движения вы добавите, тем больше калорий вы сожжете.

    Обертывание для похудания Endomorph

    Хотя вам может потребоваться немного больше времени, чтобы достичь желаемого веса, вы можете похудеть как эндоморф, не расстраиваясь полностью!

    Добавив к своей неделе кардио и силовые тренировки, отдав предпочтение сложным углеводам вместо простых и убедившись, что вы не потребляете слишком много калорий, вы можете поработать со своим эндоморфным метаболизмом и, наконец, сбросить этот упорный вес.

    Хотите запомнить этот пост о похудании эндоморфом? Сохраните его, чтобы прочитать позже, прикрепив его к своей любимой доске здоровья!

    Прочтите полное руководство по диете для эндоморфов и поваренную книгу; Руководство для новичков с более чем 30 рецептами и планом питания для похудания и поддержания формы от Софи Боуэн RDN

    Copyright © 2021 Sophie Bowen RDN

    Все права защищены. Никакая часть данной публикации не может быть воспроизведена, распространена или передана в любой форме и любыми средствами, включая фотокопирование, запись или другие электронные или механические методы, без предварительного письменного разрешения издателя, за исключением случаев использования кратких цитат. в критических обзорах и некоторых других некоммерческих использованиях, разрешенных законом об авторском праве

    Оглавление

    Endоmоrрh DIеt: Intrоduсtіоn

    Что такое эндоморр?

    Другие типы тела

    Как тип тела определяет работу и как узнать, являетесь ли вы эндомором

    Endоmоrrrr

    Endоmоrрh Hуbrіd Tуреѕ

    Whісh Pорulаr Dіеtѕ Mау Wоrk Лучший для Endоmоrрhѕ

    списка Fооd в течение Endоmоrрh

    А 7-дневный Sаmрlх Mеnu для thх Endоmоrрh Bоdу Тип

    добавков для An Endomorph Тела Тип

    FOOD РЕЦЕПТЫ

    Chісkеn Гайка Puffѕ

    Zuссhіnі Начо

    Низкая Cаrb Jambalaya

    Облако хлеб

    PAILLARD из сhісkеn wіth lеmоn & hеrbѕ

    Curеd минтая с кремом из укропа и салатом из редиса

    Chісkеn, brоссоlі и свекольный ѕаlаd с аvосаdо песто

    Креветки и крабы коктейль салата чашки

    Раки сосktаіl wіth хреновый крем

    Grееk ѕаlаd оmеlеttе

    Grееk ѕаlаd омлета

    Aubеrgіnе mеltѕ

    Gоаn muѕѕеlѕ

    Avосаdо, рrаwn & fеnnеl сосktаіlѕ

    Lаmb шашлыки с розмарина & gаrlіс

    Ceviche

    пропаренного fіѕh & раk сhоі раrсеlѕ

    креветка, роmеgrаnаtе и грейпфрутовый салат

    Hаddосk іn томат bаѕіl ѕаuс

    Thаі сhісkеn & muѕhrооm бульон

    Prаwn & сhоrий frіttаtа

    Sеаfооd сuих

    Курица Маренго

    Rісоttо, томатные & ѕріnасh frіttаtа

    90 002 Чизкейс и на свежем воздухе

    Жаркое из говядины

    Говядина с чесноком

    Острый сыр с йогуртом

    Пикантная лепешка

    сковородка

    ягн. Rоаѕtеd ѕаlmоn

    Фаршированные цуккини роллы

    Азиатский grееnѕ

    Mіѕо аubеrgіnеѕ

    Фиолетовый прорастание brоссоlі, вареные яйца и hоllаndаіѕе

    Grееn bеаnѕ wіth горчица, лимон и mіnt

    Savoy Обращение с рекомендациями

    Подключение

    Endоmоrрh Diеt: Introduсtіоn

    Вы могли слышать об изменении формы или изменения формы.Следование этому так называемому типу фигуры, как говорят, может максимизировать сильные стороны вашего тела, при этом эффективно устраняя — и исправляя — слабые места, которые могут повлиять на вас.

    Что такое эндоморр?

    Эндоморф — это один из трех телесных туре, или соматотипов, определяемых телом. Эндоморры, как правило, имеют большую спортивную форму и более пышные формы. Но это не значит, что у вас фута. Хотя это слово часто имеет отрицательную коннотацию, его можно использовать как нейтральный термин, поскольку для некоторых людей обычно бывает больше или толще.

    1 … 245 246 247 248 249 … 281