Дом

Как качать бицепс дома: «Как накачать бицепс в домашних условиях без гантелей?» – Яндекс.Кью

12.11.1981 0 Дом

Как качать бицепс в домашних условиях

Бицепс  стоит на первом месте, если вы захотите похвастаться перед кем-то мышцами. Но каким образом накачать бицепсы большего размера и возможно ли это сделать в домашних условиях?

Говоря одним словом – возможно. Конечно, это звучит слишком красиво, что бы быть правдой, но это факт. Для того, что бы накачать большой бицепс, не нужно каждый день ходить в зал и даже не нужно иметь дома специальные тренажеры.

Это не значит, что вы не должны посещать спортзал или не покупать специальные тренажеры домой. Я имею ввиду, что вышеперечисленные условия не обязательные в том случае, если вы хотите подкачаться, но возможности тренироваться в зале нету

Сами руки должны быть в первую очередь сильными, особенно у парней и это хороший повод, чтобы начать тренировки. Кроме того, что вы увеличите силу в руках, вы получите такой визуальных эффект, который не даст вам никакая другая мышца в теле. Дело в том, что кроме бицепса, никакие мышцы не меняются так в форме, когда они сокращаются.

Они манят девушек, предают вам уверенности в на тусовке. Большие бицепсы привлекают внимание даже мужчин, так как это заставляет их завидовать.

Анатомия бицепса

Бицепс – это двуглавая мышца плеча. Основная функция бицепса – сгибание руки в локтевом суставе.

Мышца, которая находится снизу от бицепса и тянется вдоль вашего плеча, называется трицепс. Усвойте, что бицепс находиться сверху руки, а трицепс – снизу.

Ясное дело, что обе мышцы очень важные и обе мышцы нужно прорабатывать. Но, когда вы стоите перед людьми, то первое, на что они обратят внимание, это бицепс. Но если вы хотите увеличить руки в объеме, то обязательно уделите внимание тренировке трицепсов. Они составляют 2/3 от общего объема руки.

Как накачать бицепсы в домашних условиях

Я собираюсь рассказать вам о двух основных типах упражнений для тренировки бицепсов дома, которые помогут вам накачать двуглавые мышцы без огромных весов.

Метод 1. Подьем тяжестей

Поднимайте тяжелые вещи, к которым вы раньше даже не уделяли внимания.

Метод 2. Использование веса собственного тела

Используйте свое тело для придачи нагрузки мышцам. Застрял где-то без возможности достать что-то? Используй свой вес.

Но для начала давайте попробуем найти несколько вещей, которые можно поднять.

Что поднимать?

Поднимать веса можно благодаря вашим тяжелым вещам в доме. Например:

  • Груды тяжелых книг,
  • пластиковые бутылки с водой,
  • мешки риса,
  • всякие консервированные товары в вашей кладовой.

Один из лучших отягощений – несколько пакетом со стиральным порошком объёмом 3 литра.

Некоторые люди используют в качестве отягощений пластиковые бутылки с молока или сока. Но крышки таких бутылок имеют свойство соскакивать или подтекать. В стиральных баках есть специальные колпачки, которые закручиваются намертво. Благодаря ручкам вы крепко будете удерживать баклажку при подъёме, делая ее лучшим выбором, чем те ваши старые и пыльные энциклопедии с чердака вашей бабушки.

У вас не оказалось пустых баклажек? Тогда это лучший повод начать стирку. Как только у вас появиться две пустых баклажки, начинайте заполнять обе водой, пока не наберете вес, который вы хотите поднимать.

Что бы придать баклажкам еще большего веса, то вы можете пробежаться на пляж и там набрать песка, что бы использовать его вместо воды. Это сделает баклажку намного тяжелее.

Какой вес нужно поднимать?

Вес, который вы должны поднимать зависит от того, сколько повторений вы сможете с ним выполнить.

По стандарту, вы должны выполнять максимум 8-12 повторений. Это не слишком мало, что бы получить травму и не слишком много, что бы упражнение имело упор на выносливость. Конечно, вы можете выполнять и по 6-10 повторений, но я предлагаю вам для начала отточить определенную технику, прежде чем приступать к этому.

Что бы определить, сколько должен весить определенный предмет, который вы будете использовать в своих упражнениях для подъёма, сделайте за один заход 12 повторений.

Слишком легко – если подход вы выполнили без приложения особых усилий ч чувствуете, что можете сделать и больше повторений, тогда вес слишком маленький. Благодаря ему вы не накачаете большие бицепсы.

Слишком тяжело – если после четырех повторений вы не сможете поднять вес, то это слишком большой вес для вас. Вам нужно снизить его.

Идеальный вес – Если первые несколько повторений оказались отчасти легкими, но каждое последующее повторение все более тяжелое, то такой вес является в самый раз.

По началу появиться крепатура, то есть, мышцы будут сильно болеть, и вы не сможете поднимать вес. Но не стоит беспокоиться, вы идете к своей цели. Такое ощущение не обязательно означает гипертрофию (интересное слово, которое означает, что ваши мышцы растут). Это как раз тот момент, когда вы ощущаете, что ваши мышцы подверглись нагрузке и получили стресс – это не обязательно значит, что они растут, но вы точно на верном пути.

В том случае, если вы будете чувствовать, что можете справиться с определенным весом слишком легко, значит рабочие веса необходимо увеличивать, иначе мышц просто не будут расти или не станут сильнее. Они конечно могут расти, но это будет происходить медленно и не так эффективно, как если бы вы чувствовали, что ваши мышцы говорят: «Блин, этот вес слишком тяжелый, нам нужно стать намного сильнее, что бы поднять его». Вот в таком случае и будет происходить реальный рост бицепсов.

Упражнения на бицепс в домашних условиях

Вам нужно всегда контролировать и помнить о том, достаточно ли тяжелый вес вы поднимаете. Как только вы с легкостью поднимаете баклажки более чем 10-12 повторений, это явный показатель того, что нужно увеличить их вес – добавить воды или песка.

Сгибание бицепса без дополнительных весов

Самое важное и эффективное упражнение по подъёму для проработки рук называется сгибание бицепса. Встаньте ровно, расположив ваши руки по бокам, и держите баклажки в каждой руке. Ваши плечи должны стоять на месте и не двигаться во время всего движения руками.

При выдохе приподнимайте баклажку правой рукой вверх перед собой и подтяните руку к вашему правому плечу. Вы должны производить сгибание правого бицепса, благодаря повороту кисти по часовой стрелке во время подъёма.

В тот момент, когда ваша правая рука окажется вплотную к правому плечу, задержите ее в таком положении и крепко сожмите на несколько секунд, потом выдыхайте, пока опускаете вашу руку с баклажкой вплоть до исходного положения.

Делайте 3 подхода по 8-12 повторений. Между подходами отдыхайте полторы минуты.

Советы и разновидности

Поднимайте одну баклажку один раз, а потом чередуйте руки при каждом подъёме. Правая рука, левая рука и так далее. Если посчитать,  то в общем счете делайте 8-12 повторений для каждой из рук, в общей сложности должно получиться от 16 до 24 повторений для обеих рук.
Вы можете поднимать обе баклажки одновременно и делать при этом 8-12 повторений.

Вы можете усесться на стул, диван или скамью вместо того, что бы выполнять это упражнение сидя. Главное, что бы движению рук ничего не мешало, что бы сделать сгибание бицепса.

Сгибание бицепса при помощи полотенца

Это очень эффективное упражнение и очень простое. Вы можете его делать практически везде.

Если вы находитесь в путешествии, и у вас под рукой нет тяжелых баклажек, просто используйте любой мешок или сумку и полотенце. Увеличить вес сопротивления очень просто, просто набейте свою сумку всем, что найдете вокруг. Придайте ей веса.

Как выполнять?

Поместите полотенце через верхнюю лямку вашего рюкзака или сумки. Возьмите полотенце за два края руками и медленно крутите сумку. Двигайтесь вверх и вращайте руки так, что бы в верхней точке (положении) ладони были повернуты к вашим плечам.

Совет: Когда вы достигаете верхней точки (положения) пытайтесь разворачивать ладони как можно сильнее от тела и удерживайте их в таком положении секунду или две. При этом стоит сильно напрячь руки.

Концентрированные сгибания с баклажками

Для такого варианта исполнения сгибания бицепса, который так же известен как сгибание бицепса над коленом, понадобиться только одна баклажка, скамейка, стул или диван. Присядьте на свой стул и широко расставьте ноги, уперев их об пол.

Возьмите баклажку в правую руку и слегка наклонитесь вперед, что бы правый локоть был прижат к внутренней стороне правого бедра и полностью опустите руку вниз.

Баклажка должна находиться возле правой лодыжки. Для удобства вы можете упереть левую руку об левое колено. На выдохе сгибайте правый бицепс и поднимайте баклажку до тех пор, пока рука не коснётся груди. Удерживайте руку в таком положении примерно секунду, а затем на вдохе опускайте баклажку, вернувшись в исходное положение.

Выполните от 8 до 12 повторений, а после этого переключайтесь на левую руку и продолжайте работать левым бицепсом таким же образом.
Как и при основном сгибании бицепса, должно двигаться только предплечье. Не нужно раскачивать все свое тело, помогая себе поднять баклажку.

Выполните три подхода по 8-12 повторений на каждую руку.

Упражнения для бицепса со своим весом

Не каждая тренировка включает в себя использования постороннего веса. Вы можете накачать свой бицепс, просто пользуясь весом собственного тела в качестве отягощения.

Сгибание бицепса с ногой

Что бы приступить к данному упражнению все, что вам нужно – это стул, табуретка или диван. Присядьте на стул. Просуньте вашу правую руку под левую ногу, при этом бедро должно находиться чуть выше, чем колено.

Подтяните рукой ногу так высоко, как только сможете. Не стоит помогать мышцами ноги при подъёме, чтобы это не было слишком легко. Убедитесь, что вы используете только мышцы руки.

Со временем такое упражнение становиться легким, поэтому чтобы сделать его тяжелее, поднимите ногу на ступеньку. Так вы заставите мышцы ног тянуть руку вниз, когда пытаетесь поднимать ногу вверх.

Выполните подход из 8-12 повторений, после этого переключайтесь на другую руку и ногу. Выполните идентичное упражнение.

Подтягивания обратным хватом к подбородку

Теперь о том, как накачать бицепсы на турнике, с помощью специальной техники подтягиваний обратным хватом, кстати это самое эффективное базовое движение для двуглавой мышцы плеча. Вы можете установить турник для тренировки прямо у себя дома.  Если у вас есть дети, то задача становиться еще проще. Вы можете просто использовать их качели, пока дети заняты уроками или гуляют.

Расположите ладони лицом к себе, возьмитесь за перекладину руками чуть шире плеч.

Для того, что бы создать акцент именно на бицепсы, убедитесь, что ладони повернуты в вашу сторону. Если ладони будут обращены от вас, то акцент будет идти больше на мышцы спины и меньше на мышцы бицепса.

Подтягивайтесь, что бы ваш подбородок оказался сверху перекладины. Для этого поднимайте вес собственного тела, благодаря сгибанию рук, до тех пор, пока ваш подбородок не будет на уровне рук.

Не нужно помогать себе в подтягиваниях раскачиваниями, прибегая к так называемому читингу. Обязательно держите тело как можно ровнее, когда вы исполняете подтягивание и держите ноги вместе. Правильная техника: сильным движением поднимайтесь вверх и медленно подконтрольно опускайтесь вниз, почти полностью разогнув руки.

Не нужно стремиться к тому, что бы руки были совершенно прямые, и вы висите словно обезьяна. Нужно остановиться до того момента, когда руки будут полностью разогнуты в локтевом суставе, что бы мышцы постоянно находились в напряжении.

Для того, чтобы ноги не прикасались к земле, между каждым подтягиванием держите ноги согнутыми в коленях так, что бы они оказались позади вас. Ваше тело со стороны должно напоминать перевернутую букву «Г».

Сколько повторений нужно сделать?

Подтягивания – это хорошее базовое упражнение, которое прокачивает не только двуглавые, а также мышцы спины. Поэтому делайте столько подтягиваний, сколько сможете.  Держите при этом тело ровно, и не раскачиваясь.

Не стоит лениться. Поднимайтесь как можно выше. Чем больше вы тренируетесь, тем больше повторений сможете сделать, и бицепсы будут больше.

Резиновые жгуты вместо веса

Вы наверняка захотите приобрести одну недорогую покупку – резиновый жгут. Вы сможете делать массу различных упражнений с ними, и все они будут очень эффективны для бицепсов.

Мы будем делать сгибание на бицепс с резиновым эспандером. При этом удерживайте каждый конец жгута руками, чтобы его середина свисала вниз и касалась земли. Встаньте ногой на середину жгута и расположите ноги на жгуте на ширине плеч.

Уприте локти себе в бока и начинайте сгибать предплечье к плечам. Удостоверьтесь в том, что вы сгибаете бицепс и тяните за руки резинового жгута до упора, пока ваши руки не коснутся плеч.

Удерживайте их в таком положении в течение нескольких секунд, сильно сжимая руки. После можете опустить руки вниз, вернувшись в исходное положение.

Попробуйте позирование также использовать в качестве своего рода тренировки. Держите руки в согнутом положении на 10 секунд, а затем расслабляйте их и подождите несколько секунд. Затем снова повторите упражнение. Это называется изометрическое упражнение, то есть постоянное напряжение мышцы, когда мышца удерживается в одном положении.

Совет: Главное – сгибайте мышцы как можно сильнее. Постарайтесь в это время сосредоточиться и представьте, что вы пытаетесь прижать свои кулаки к голове как можно ближе, будто вы хотите, чтобы они коснулись головы.

Пытайтесь продержать бицепсы в напряжении дольше нескольких секунд. Вы должны чувствовать себя истощенным. Если ваше лицо будет показывать агонию, это значит, что вы делаете все абсолютно правильно. Это тот момент, когда вы понимаете, что ваши бицепсы вырастут.

Выполнение такого упражнение в позе – отличный метод, что бы укрепить ваши бицепсы сразу после тренировки.

Питание для роста мышц

Когда вы качаетесь, вы создаете микротравмы в волокнах мышц. Это частичное разрушение мышечной ткани является нормальным результатом после тренировки.

Мышцы реагируют на микротравмы и создают более большой мускул.

Вы должны правильно питаться, во время восстановления. Во время восстановления мышцы требуют аминокислот.

Аминокислоты находятся в белках. Когда вы кушаете протеин, ваш организм разбивает его на пригодные для употребления аминокислоты. Ваша цель: есть от 2 до 2,6 грамма белка на 1 кг вашего веса. Например, если человек весит 72 кг, то это около 142-187 граммов белка в день.

Попытайтесь разделить ежедневный прием пищи на 4-6 приемов, что бы подпитывать свое тело на протяжении всего дня.

Вот перечень нескольких продуктов, богатых на белок:

  • Яйца
  • Мясо птицы, например курица или индейка
  • Мясо рыбы, например тунец или лосось
  • Постное мясо

Еще один хороший источник белка — это изолят сывороточного протеина. Вы можете употреблять этот протеин смешивая с молоком, водой или сделать себе смузи. Также вы можете найти другие виды коктейлей. Но по сочетанию цена -качество, сывороточный протеин имеет наилучший показатель и его дополнительное преимущество в том, что он подходит для приема до и после тренировки, так как его скорость усвоения быстрее, чем у обычной еды и других видов белка.

Если говорить о воде, то важно следить за водным балансом в организме. Вода сохраняет нормальную метаболическую функцию, включая и рост мышц, которые состоят на 70% из воды. Фактически, при отсутствии нормального употребления жидкости, можно вызвать катаболизм. Катаболизм в свою очередь поспособствует уменьшению мышцы.

Пейте много воды, что бы помочь организму поглощать питательные вещества и удерживать водный баланс во время тренировок и всего дня.

Наслаждайтесь болью

Когда вы делаете упражнение, вы можете чувствовать боль в мышцах. Эта называется крепатура.

Боль может проявиться и через пару часов после тренировки и достигать пика через 48 часов. Все зависит от интенсивности тренировки. Может потребоваться до 7 дней, чтобы боль прошла.

Крепатура – хорошая боль. Она может случаться не только с новичками, а и с опытными спортсменами.

Если увеличивать интенсивность и менять упражнения, то это может вызвать болезненность.

Я работаю уже двадцать лет, и у меня всегда появляется боль в мышцах после тренировки на грудь. Но редко у меня болят бицепсы или трицепсы.

Крепатура – хорошая боль, но боль от травм это плохо. Не поднимайте слишком рано большие веса. Тренируйтесь постепенно. От малого к большому.

Если вы почувствовали резкую боль в бицепсе во время тренировки, обратитесь к врачу.

Желательно консультироваться с врачом перед началом любого упражнения или программы питания.

Как часто тренировать бицепсы

Если тренироваться слишком часто, то это не есть хорошо.

Как правило, двух тренировок в неделю будет достаточно, чтобы увеличить бицепс в размерах. От одной тренировки тоже можно получить хороший эффект, если правильно работать.

Никогда не работайте на одну мышцу в течение нескольких дней подряд. Это грозит травмой.

Если бицепсы не полностью восстановились после тренировки, а вы будете приступать к следующей тренировке, то это грозит их уменьшению.

Мой совет: разделяйте тренировки. В один день вы работаете над бицепсом и мышцами верхнего пояса, в другой – над ногами и всем низом. Можно сделать вместо ног кардио-тренировки. Вариантов существует масса.

Тренировки + Еда + Отдых = Большие бицепсы

Что бы накачать бицепс нужно иметь выдержку и дисциплинированность. Не стоит расслабляться в тренировках, давайте мышцам подпитку и отдых. Вы заметите первый результат уже совсем скоро и поверьте, это очень приятно.

Материалы взяты с источника: athleticbody.ru

Как накачать бицепс в домашних условиях: программа тренировок, эффективные упражнения

Прокачка двуглавой мышцы плеча (бицепса) является для большинства представителей сильной половины человечества одной из приоритетных задач, когда они задумываются над улучшением своего телосложения посредством физических тренировок. Но существует целый ряд причин, по которым мужчины не могут позволить себе тренироваться в специально отведенных для этих целей помещениях.

У одних не хватает времени на посещение спортзала. У других нет желания ехать именно в тот спорткомплекс, который устраивает их на все сто процентов, потому что это учреждение находится слишком далеко от дома. Такие люди обычно предпочитают заниматься спортом без тренеров и наставников. Но возможно ли быстро накачать бицепсы в домашних условиях? Какие упражнения помогут достичь оптимального эффекта? Ответы на эти вопросы вы найдете в нашей статье.

Анатомические особенности

Как работает бицепс? За счет чего можно повлиять на его рост? Чтобы дать ответы на эти вопросы, стоит хотя бы в общих чертах ознакомиться с его анатомией.

Бицепсом называют двуглавую плечевую мышцу. Ее основной функцией является обеспечение возможности сгибать руку в локтевом суставе. Ниже под бицепсом вдоль плеча располагается трицепс. Целевая установка многих мужчин заключается в визуальном увеличении объемов рук и приобретении силы за счет тренировочных комплексов.

Те, кто уже имел возможность заниматься с весом, знают, что лишь комплексное задействование обеих упомянутых мышц придаст рукам тот рельеф и ту округлость, за которыми они приходят в спортзал. Можно ли мужчине накачать бицепс без штанги, без тренажеров, просто занимаясь дома? Конечно, да. Для этого можно воспользоваться гантелями, гирей и эспандером, а также выполнять специфические подтягивания на турнике и отжимания от пола.

Работа с гантелями

Самый широкий комплекс упражнений, задействующих в основном двуглавую плечевую мышцу, составлен на основе использования гантелей. Как накачать бицепс в домашних условиях быстро? Это можно осуществить, если у вас имеются гантели различных габаритов. Это основной спортивный снаряд, который позволит вам получить достойные результаты от домашних тренировок.

Теоретически увеличение объемов бицепсов при выполнении упражнений с одними лишь гантелями является возможным. Но на практике зачастую спортсмены отмечают, что мышцам свойственно привыкать к постоянной нагрузке. По этой причине мышечный рост может проявляться не так быстро, как этого бы хотелось. Более того, результативность прокачки двуглавой мышцы зависит сопутствующих факторов: это и генетика, и правильное питание, и дисциплинированность, и самоорганизация, и терпеливость, и регулярность выполнения занятий. Поэтому те, кто нацелен на эффективность домашних тренировок с гантелями, должны настроиться на интенсивные регулярные занятия.

Подъем на бицепс в положении стоя

Одним из наиболее эффективных упражнений на бицепс с гантелью является ее подъем в положении стоя с разворотом кистей наружу. Нужно взять в руку гантель. Желательно использовать снаряд с резьбой, так как можно легко регулировать его вес. Поднять гантель вверх, согнув руку в локте. Ладонь при этом необходимо повернуть в сторону лица. Это называется подъемом гантели на бицепс с супинацией.

Важно понимать, что для начала необходимо тщательно изучить технику. Поэтому прежде чем браться за тяжелые снаряды, отработайте методику на пластиковых бутылках с водой. Впоследствии уже можно будет перейти на следующий уровень: постепенно увеличивать вес гантели методом добавления дисков (в случае, когда на снаряде имеется резьба) или заменой мелкогабаритного инвентаря на более крупный и тяжелый.

Принцип упражнения в основном заключается в правильном выполнении технических нюансов:

  • исходное положение – ноги на ширине плеч, прямая спина;
  • берете в руки гантели – ладони разворачиваете в кистях к бедрам;
  • поднимаете к груди снаряд посредством сгибания руки в локте;
  • когда предплечье занимает положение параллельно полу, разворачиваете ладонь к лицу;
  • достигнув оптимальной точки, возвращайте руку в исходное положение – разогните ее и вновь разверните кисти.

Наиболее удобным для тренирующегося вариантом является поочередный подъем гантелей то одной рукой, то другой. Достаточно будет сделать три подхода по десять повторений.

Подъем снаряда в положении сидя

Накачать бицепсы гантелями можно и в сидячем положении. В этом случае ладони уже не разворачиваются (супинация не используется). Хват допускается менять: это может быть как прямой, так и обратный вариант (по вашему усмотрению). Здесь уже задействуется не только двуглавая, но и другие плечевые мышцы. Стабилизаторами при этом являются передние дельты. Такие занятия способствуют общему увеличению размеров бицепса и подтяжке мускулатуры в верхней части торса в целом.

Технически упражнение выполняется следующим образом:

  1. Садитесь на стул или скамейку, расставляете ноги на ширине плеч.
  2. Берете обратным или прямым хватом обе гантели.
  3. Одновременно или поочередно (на ваше усмотрение) сгибаете руки в локте. Следите при этом, чтобы спина оставалась ровной, а лопатки собранными, голову не опускаете – требуется смотреть прямо перед собой.
  4. Выполнив 12-15 повторений, даете себе некоторое время отдохнуть. Затем осуществляете новый подход. Делать нужно то же количество повторений. Выполняете 3-4 подхода.

«Молоток»

Упражнение под таким названием используется для развития плечелучевой мышцы. Также оно позволяет проработать длинный пучок бицепса. Такая тренировка способствует укреплению мышц запястья, кисти, пальцев. Отличается данное упражнение высокой силовой амплитудой и принципиально простым исполнением, максимально сжимающим бицепс.

Техника выполнения здесь следующая:

  1. Исходное положение: сидя или стоя нужно опереться спиной о любую горизонтальную поверхность.
  2. Расставляете ноги на ширине плеч.
  3. Берете гантели в руки. Сжимаете их в ладонях, направленных к вашим бедрам.
  4. Поднимаете гантели поочередно к груди. Кисти при этом не разворачиваете. В этом вся суть упражнения: вы проецируете движение воображаемого молота в ваших руках.
  5. Не забываете о технике дыхания. На подъеме рук это всегда выдох, на опускании – вдох.
  6. Следите за локтями. Они должны оставаться в неподвижном состоянии в течение всего процесса выполнения упражнения.

Накачать бицепс жимом штанги можно еще быстрее. Нужно принять такое же положение и использовать эту же технику. Проблема заключается в том, что мало у кого дома лежит гриф от штанги, не говоря уже о разнокалиберных блинах, посредством которых можно регулировать уровень тяжести и постепенно увеличивать нагрузку. По этой причине чаще всего используются именно гантели.

Концентрированный подъем

Так именуются изолирующие упражнения, направленные на проработку двуглавой и плечевой мышц. Выполнение подобных подъемов обеспечивает:

  • включение в работу только одного сустава – локтевого;
  • отсутствие необходимости использования слишком больших весов;
  • визуальное разделение на две части очертаний короткого и длинного пучков соответственно.

Чаще всего такие подъемы осуществляются в положении сидя. Технически это выглядит примерно следующим образом:

  1. Ставите ноги на ширине плеч.
  2. Берете гантель. Этой же рукой осуществляете упор на соответствующее колено. Если это правая рука, то в качестве опоры будет использоваться колено правой ноги. Понять все очень просто.
  3. Вторую руку (свободную) упираете в бедро. Так вам удастся зафиксироваться в комфортном для выполнения упражнения положении.
  4. Начинаете медленно сгибать руку в локтевом суставе, поднимая гантель вверх.
  5. Задерживаете снаряд в верхней точке на секунду-две и осуществляете разгибание локтевого сустава.

Таких повторений необходимо сделать на каждую руку 12-15, а подходов — 3 или 4.

Рекомендации по работе с гантелями

Чередуя эти четыре упражнения на бицепс, вам удастся достаточно быстро добиться желаемого результата. Важно помнить о том, что тренировки нужно проводить регулярно. Разумеется, упражнения необходимо выполнять правильно.

Специалисты дают следующие советы, следуя которым можно достичь необходимого эффекта:

  1. Оттачивайте свое мастерство техники, стоя перед зеркалом. Так вам будут более заметны ваши ошибки в движениях, а также выявятся рельефы интенсивно работающих мышц.
  2. На начальных этапах не гонитесь за тяжелым весом. Все должно приходить постепенно. В противном случае вы рискуете получить растяжение связок или иную тяжелую травму.
  3. Занятия с гантелями проводятся исключительно в умеренном темпе — не гонитесь за временем.
  4. Супинация (разворот кистей) дает возможность вашим бицепсам работать во всю силу. Поэтому ставьте такие упражнения в ряд приоритетных.
  5. Любая тренировка требует разминки перед проведением занятий. Упражнения на бицепс с гантелью – не исключение.
  6. Включайте в свои тренировки работу с собственным весом. Чередуйте силовые упражнения с кардио и с растяжками. Комплексный подход дает желаемые результаты гораздо быстрее.

Турник

Некоторые не верят, что двуглавую мышцу реально накачать при помощи подтягиваний. Но это действительно так. Данное упражнение направлено на формирование рельефа и наработку силы в руках тренирующегося. Подтягивания не дают на выходе роста мускулатуры. Однако при корректной технике выполнения они способны помочь вам накачать бицепс на турнике. В программу занятий при этом должны входить и другие упражнения, например, отжимания. Подтягивания нужно выполнять так:

  1. Используйте правильное положение рук. Размещать их нужно на расстоянии не более 15 см друг от друга. Ладони должны быть направлены к лицу, а не от себя.
  2. Не добивайтесь стандартного эффекта от подтягивания – не стремитесь уйти максимально вверх. Ваша задача – концентрация на бицепсе. Почувствуйте уровень напряжения в мышцах на момент создания в локтевом суставе прямого угла.
  3. Старайтесь чувствовать свое тело — от этого зависит уровень вашей сосредоточенности на выполняемом упражнении. Не делайте подтягивания на автомате. Задерживайтесь в воздухе, когда ваш локтевой сустав будет согнут на 90 градусов.

Гиря

Можно выполнять не только работу с гантелями и подтягивания. Упражнения с гирей на бицепс также весьма эффективны. Существует целый ряд мощнейших занятий, направленных на прокачку двуглавой мышцы при помощи этого уникального снаряда.

Принцип работы с гирей основывается на уже описанных вариантах упражнений, выполняемых с гантелями. Только здесь одновременных движений обеими руками вы делать не будете. В данном случае весь упор направлен на попеременную тягу одной и той же гири разными руками. Упражнения выполняются такие:

  1. Подъем гири вверх в положении сидя.
  2. Наклоны туловища в стороны.
  3. Подъем гири в положении стоя.
  4. Подъем снаряда с пола с силой на грудь в позиции стоя.

При выполнении перечисленных комплексных занятий необходимо помнить о правильном дыхании. При подъеме снаряда всегда нужно делать выдох, а при опускании — вдох. От дыхания тоже очень многое зависит, поэтому есть смысл соблюдать технику в мелочах.

Отжимания

Для достижения своей цели вы можете начать отжиматься. Чтобы накачать бицепс, необходимо соблюдать определенные правила выполнения этого упражнения. Прежде чем начать делать усилия целенаправленно на бицепс, стоит освоить технику классических отжиманий. Этот момент нужно учесть обязательно.

От классического выполнения упражнения отжимания на бицепс отличаются постановкой рук: кисти необходимо развернуть так, чтобы пальцы были направлены вперед (как на фото). Именно это положение эффективно влияет на то, что вся нагрузка смещается в сторону проработки именно длинной головки бицепса. Весь смысл в том, чтобы не разводить в стороны локти. Максимальная проработка бицепса достигается на момент касания грудью пола. Только при таком выполнении можно ожидать желаемого результата.

Но стоит также учитывать тот факт, что сухожилия и суставы рук укреплены слабо. Поэтому требуется быть предельно осторожными при выполнении упражнения. Болезненные ощущения поначалу вам гарантированы.

Эспандер

Многие новички при желании проработать бицепсы в домашних условиях изначально обращают внимание на эспандер. Накачать бицепсы с помощью одного лишь этого снаряда вряд ли удастся. Однако если включить его в комплексную программу с использованием упомянутых выше упражнений, то можно добиться весьма достойных результатов.

С помощью эспандера осуществляют такие виды сгибания рук:

  • со стороны;
  • хватом на грудь;
  • обратным хватом.

Есть и другие упражнения, позволяющие эффективно прорабатывать бицепсы. Здесь все зависит того, с какой разновидностью эспандеров вы собираетесь работать, на какие нагрузки они рассчитаны, регулируемый вы используете снаряд или нет, какой способ его непосредственного применения на практике.

Как накачать бицепс в домашних условиях: пошаговая инструкция

Тренироваться в спортивном зале довольно просто, там для этого созданы идеальные условия, но вот добиться результатов в тренировках дома — это совершенно другой уровень сложности. Решил вам рассказать как накачать бицепс в домашних условиях, так как это один из самых податливых мускулов в человеческом теле.

Конечно, сама по себе мышечная масса бицепсов не увеличится, дома тоже придется тренироваться, но эти тренировки будут носить совершенно другой характер. Они будут полностью подчинены тем условиям и тому спортивному инвентарю, который есть у вас дома.

Не забывайте ставить лайки, оставлять комментарии и делать репосты в социальных сетях.

Многие задают себе вопрос – как накачать бицепс в домашних условиях, возможно ли это? Да, это возможно. Ясно, что занимаясь в спортивном зале, эффект будет лучше, но и дома можно добиться хороших результатов. Особенно это касается такой мышцы как бицепс.

Для тренировки в домашней обстановке нужен следующий спортивный инвентарь:

  • гантели;
  • эспандер.

Гантели лучше всего использовать наборные, так как это позволит регулировать силовую нагрузку на мышцы, тем самым получая максимальный эффект от тренировок.

Эспандер: для домашних тренировок подойдут различные их виды — пружинные, резиновые.

Основной принцип используемых снарядов – постоянное увеличение нагрузок, то есть веса отягощения – и занятия дома позволят быстро получить результаты в виде прироста мышечной массы и увеличения силовых показателей.

Если бы мне пришлось заниматься дома, я бы не ограничивался гантелями, а добавил бы в спортивный арсенал штангу с изогнутым грифом.

Еще один важный момент: накачка бицепсов – это не просто выполнение упражнений сгибания рук с гантелями или эспандером. Накачать мышцы можно только используя системный подход к тренировке. То есть, у вас должна быть тренировочная программа и программа питания, направленные на увеличение мышечной массы и на рост бицепса в частности.

Лично я, имея от природы маленькие бицепсы, годами ходил в спортивный зал и пытался их накачать, но они отказывались расти. Несмотря на постоянные тренировки, объем моих рук заморозился на отметке 35 см. Дело в том, что я отношусь к категории людей, которых называют «хардгейнерами», причем таких людей довольно много. Для нас, чтобы накачать мышцы, нужно использовать специальные методики тренинга. После применения разработанной мною методики, я смог быстро увеличить объем своих рук до 48 сантиметров.

Основные составляющие моей методики:

1. Разминка делается всегда.
Разминкой является первый подход в количестве 15 повторений, причем его необходимо выполнять с гантелями легкого веса и не доводя бицепс до полного отказа. Благодаря хорошей разминке вы сводите риск получения травмы к минимуму.

2. Правильный подбор веса.
Подбирать вес нужно таким образом, чтобы вы могли выполнить с более-менее чистой техникой 5-8 повторений. То есть, основные сеты должны быть не с легкими гантелями, а с весом снарядов, когда больше 5 или 8 повторений вы сделать не можете физически.

3. Повышение веса.
Вы должны в своих тренировках постоянно и постепенно увеличивать вес отягощений. Накачать мышцы хардгейнеру с помощью пампинга с легкими гантелями невозможно. Как только вам удается 8 раз поднять без особых усилий гантели – это четкий сигнал к необходимости увеличения нагрузок. Если этого не делать, то накачать бицепс не получится.

4. Большой перерыв между подходами.
Чем больше вес спортивных снарядов, тем длительнее должен быть перерыв между сетами. Например, между разминочными сетами можно отдыхать 1,5 минуты, а вот между подходами с тяжелыми рабочими весами следует отдыхать 3-4 минуты.

5. Нечастые тренировки.
Чтобы накачать отказывающийся расти бицепс, нужно тренировать его нечасто. Причем это относится как к тренировкам дома, так и в спортивном зале, достаточно одной тяжелой тренировки в неделю. Если вы хотите 2 занятия в неделю, то одна тренировка должна быть тяжелой, а на другой делайте подъем на бицепс с гантелями примерно 70% от максимального веса.

6. Новичкам читинг не нужен.
Начинающим атлетам, делающим первые шаги в бодибилдинге, рекомендую исключить читинг во время выполнения упражнений. Не надо преследовать цель быстро накачать мышцы, важно освоить технику выполнения и приучить тело к нагрузкам, укрепить связки. После полугода занятий, когда вес отягощений увеличится, и вы сможете заниматься с гантелями от 10-15 кг, тогда уже возможен читинг.

Все эти 6 моментов моей методики являются ключевыми, причем их можно применять не только на бицепс, но и для тренировки других мышц. По моей методике можно тренироваться как в спортивном зале, так и дома.

Упражнения на бицепс для тренировки дома.

  1. Одновременные сгибания рук с гантелями стоя в разножке с супинацией.
  2. Если одновременные сгибания рук с гантелями стоя в разножке с супинацией вызывают у вас дискомфорт в области кисти, тогда выполняйте то же самое упражнение но в режиме «молот».
  3. Сгибание одной руки с гантелей стоя в разножке с опорой о стул.
  4. Одновременные сгибания рук с гантелями сидя с супинацией.
  5. Сгибания руки с наклоном вперед и упором в бедро.
  6. Сгибания руки стоя с наклоном вперед стоя у опоры с широкой постановкой ног.

И последний важный момент для тренировки бицепса дома – питание. Для нормального роста мышц необходимо хорошо питаться, как минимум 2500 килокалорий в сутки. Обращайте внимание на простые и сложные углеводы – употребляйте как минимум 3 г углеводов на 1 кг веса тела. При этом 80% из общего количества должны составлять сложные углеводы, имеющие низкий гликемический индекс.

После завершения тренировки в обязательном порядке делайте так называемое «закрытие анаболического окна», для чего съедайте 60 г простых углеводов и достаточное количество аминокислот АВСАА. http://credit-n.ru/electronica.html

Как накачать бицепс в домашних условиях

Как накачать бицепс в домашних условиях, не посещая качалку и при этом получить великолепный результат? Легко, просто нужно знать, что делать и как правильно это делать! Абсолютно любой человек может достичь поставленной цели, занимаясь у себя дома.

Красивые, рельефные руки мечтает иметь каждый, но далеко не все могут посещать спортивный зал и тренироваться по полной. Не стоит расстраиваться, руки – эта та часть тела, которую можно прокачивать абсолютно везде!

Как накачать бицепс гантелями в домашних условиях

Упражнение очень простое, но результативное. Регулярные тренировки уже через пару месяцев дадут о себе знать!
Берем гантели в обе руки, стоим ровно, ноги на ширине плеч. Исходное положение: руки опущены. Поочередно поднимаем гантели, при этом выдох делаем при усилении.
Скорость не важна, главное – правильное выполнение. При напряжении (верхняя точка), замедляем темп и плавно опускаем руку, делаем 3 подхода по 12-15 раз в зависимости от веса гантелей.

Как накачать бицепс в домашних условиях без гантелей

Отжимания – весь секрет больших, сочных бицепсов. Это упражнение не требует какого-либо инвентаря, поэтому его могут делать все. Отжимаясь от пола, мы работаем с собственным весом, и при этом нагрузка идет не только на бицепсы, что положительно влияет на рельефность руки.

Стандартное отжимание. Принимаем упор лежа, тело абсолютно ровное без прогибов, руки чуть шире груди, но не более. Делаем вдох, сгибаем руки, выдох выпрямляемся. Следим за дыханием и помним, что оно играет важную роль в тренировке! Пола касаться не стоит.

Отжимание от пола (узкий хват). Положение как описано выше, но есть маленький момент, пальцы на руках должны плотно прижиматься друг к другу.

Отжимание от пола (широкий хват). Наша задача расставить руки максимально шире. В данном упражнении нам помогает грудь. Медленно опускаемся, не задерживаясь внизу и при помощи грудных мышц плавно возвращаемся в исходную позицию, при этом локти не должны быть полностью выпрямлены. Для усиления эффекта постарайтесь напрягать пресс. Регулируем подходы в зависимости от физической подготовки, от 8-15 раз по 3 подхода, без продолжительного отдыха.

Продвинутый уровень отжиманий для прокачки бицепсов (с хлопком). Выполняется, как и все предыдущие, только вместо стандартного поднимания туловища, делаем рывок с хлопком.
Чтобы приноровиться, так как не всем оно дается с первого раза, можно потренироваться без хлопка, просто с отрывом от пола. Помните, что приземление должно происходить на слегка согнутые руки.

Прокачиваем бицепс на турнике

Нагрузка максимальная, но результат, как правило, не заставит себя долго ждать, и уже через 2-3 недели интенсивных тренировок, вы увидите видоизменение ваших бицепсов.
Широкий, средний и даже узкий хват – все это прокачивает необходимую нам мышцу, даже подтягиваясь обратным хватом, можно добиться успеха.
Подтягиваться нужно без резких движений, плавно, чувствуя и контролируя процесс. Поднимаемся до тех пор, пока подбородок не будет чуть выше перекладины.
Тут нет особых нормативов, у всех разный организм и физическая подготовка. Заниматься надо не более 3-х раз в неделю, 3 подхода по 6-10 раз, если чувствуете, что вам этого недостаточно, увеличиваем подход или количество подтягиваний.
Бицепс – мышца, которую можно качать абсолютно везде. Ставьте цель и достигайте задуманных результатов, у вас обязательно все получится!

Похожие статьи

— Видео-тренировки рук для мужчин

— Видео-тренировки рук для женщин

— Как научиться больше подтягиваться на турнике

— Как и когда увеличивать рабочий вес на тренировке

— Как научиться подтягиваться на турнике с нуля

 

5 упражнений для укрепления бицепса в домашних условиях (с полотенцем)

Откажитесь от классических отжиманий, согнувшись или с другими упражнениями: существуют, казалось бы, бесконечные вариации отжиманий, которые могут тренировать мышцы груди и трицепса без необходимости ходить в спортзал. А как насчет ваших бицепсов?

Хотя тренировка бицепса без тренажеров требует творческого подхода, эти движения подойдут. Когда вам нужно немного полюбить бицепс, сделайте это из пяти тренировок.

Тренировка на бицепс дома

Двуглавая мышца плеча — это мышца в передней части плеча. Это мощный игрок практически в любом тянущее движение вы выполняете, но это также помогает супинация предплечья (поворот ладони вперед, если локоть прямой, или поворот ладони вверх, если локоть согнут) и помогает, когда сгибание плеча вперед или вперед вашего тела.

Но основная работа вашего бицепса — это тяга, и поэтому вам нужен какой-то предмет, чтобы с ней работать. Поскольку нам нужно что-то, на что можно опираться, выполнять упражнение дома намного труднее, чем выполнять упражнение на трицепс или грудь.

Хотя гантели — определенно самый простой в использовании инструмент, с полотенцем и стулом вы также можете выполнять смелые упражнения. По мере того, как вы чувствуете, что продолжаете выполнять этот распорядок, выполняйте упражнения медленно, чтобы добиться максимального сокращения мышц.

Сгибание рук на бицепсе полотенцем

  • Начните с того, что встаньте с небольшим полотенцем в руках.
  • Держите плечи подальше от ушей и держите спину ровно.
  • Возьмитесь за конец полотенца каждой рукой. Создайте напряжение на полотенце, разведя руки нижним хватом.
  • Держа локти по бокам, сожмите полотенце и согните руки к плечам.
  • Затем опустите руки.
    • Повторения: 4 подхода по 12 повторений

Чем больше напряжения вы создаете, тем активнее задействуются мышцы и тем больше вы получаете от упражнений.

Сгибание полотенец в стиле TRX

  • Для начала положите два длинных полотенца на верхнюю часть двери так, чтобы они висели под дверью.
  • Закройте и защелкните дверцу, зафиксировав полотенца на месте.
  • Возьмите полотенце в каждую руку и сядьте на пол, упершись ногами в дверь.
  • Используйте бицепсы, чтобы поднять тело, переводя кулаки из нейтрального захвата в низкий при подъеме.
  • Поднимитесь как можно выше, а затем вернитесь на землю с контролем.
    • Повторения: 4 подхода по 10 повторений

Полотенце для завивки бицепсов Hammer Curl

  • Начните с того, что встаньте с полотенцем в руках.
  • Держите спину ровно и держите плечи подальше от ушей.
  • Возьмите полотенце нейтральным хватом. Создайте напряжение в полотенце, разделив руки.
  • Приблизив локти к ребрам, сожмите полотенце и согните руки к плечам.
  • Имея контроль, опустите руки.
    • Повторения: 4 подхода по 12 повторений

Перевернутый ряд тела

  • Сядьте под стол или стул, глядя через отверстие между ног.
  • Потянитесь и возьмитесь за край стола нижним хватом. Используйте это, чтобы поддерживать свое тело, когда вы идете, выставив ноги перед собой, пока ваше тело не станет прямым от головы до пят.
  • Поднимите грудь к нижней части стола.
  • Опуститесь обратно плавным контролируемым движением. Это завершает одно повторение.
    • Повторения: 4 подхода по 12 повторений

Разве вы не умеете делать перевернутый ряд? Старайтесь держать ступни на земле и ходить с ними только достаточно далеко, чтобы ваше тело было прямым от головы до колен. Ваш торс и бедра будут горизонтальными, что даст вам пространство для гребли, не ударяя головой, но если вы поставите ноги немного ближе, это немного уменьшит вес, который вы поднимаете.

Подтягивания полотенец в стиле TRX

  • Положите два длинных полотенца на дверь так, чтобы они висели.
  • Возьмите по одной ручке каждого полотенца в каждую руку, лежа на спине.
  • Поставьте ноги на дверь.
  • На выдохе задействуйте бицепсы и широчайшие мышцы и встаньте с полотенцами.
  • Тяните, пока ваша грудь не будет на уровне кулаков, удерживая хват над головой.
  • Затем вернитесь на землю под контролем.
    • Повторения: 4 подхода по 10 повторений

Если подтягивание кажется вам слишком сложным, поставьте ступни на землю и немного помогите себе в подтягивании.

Как накачать бицепсы дома

Приветствую вас, уважаемые читатели!

В этой статье в очередной раз рассмотрим одну из самых популярных тем начинающих качков: «как накачать бицепсы дома». Опытные ребята редко занимаются этим дома, а вот новички стремятся проводить занятия именно в домашних условиях. Месяц, другой можно действительно позаниматься у себя дома либо во дворе на турниках.

Начнём с того, что поясним, что бицепс — это двуглавая мышца плеча, которая отвечает за сгибание руки в локтевом суставе. Соответственно, чтобы накачать бицепсы необходимо выполнять упражнения, в которых происходит нагрузка при сгибании рук в локтевых суставах.

Евгений Сандов


Здорово, если у вас дома есть небольшая штанга, гантели и турник.

Для тренировки бицепсов подойдут следующие упражнения:

  • Сгибания рук со штангой (стоя или сидя)
  • Сгибания рук с гантелями (стоя или сидя, одновременно либо поочерёдно)
  • «Молот»
  • Подтягивания на турнике (обратным хватом, либо прямым, можно даже на одной руке, если сможете)

Только не все сразу 😊

Выберите одно или два упражнения, и выполняйте с прогрессией нагрузок один-два месяца. Потом надо будет сменить программу, но это не тема данной статьи.

В целом, любое упражнение в котором выполняется сгибание рук в локтевых суставах, так или иначе будет вовлекать в работу бицепсы. А дальше выбирайте из списка любое, которое возможно в ваших условиях.

Для роста бицепсов должна выполняться прогрессия нагрузок. Именно рост весов и/или количества повторений будет вызывать соответствующую адаптацию (приспосабливаемость) со стороны организма в виде роста мышц.

Функция бицепса — сгибание руки в локте.


Бицепсы достаточно маленькие мышцы и для увеличения объёмов рук желательно тренировать ещё и трицепсы. Трицепсы отвечают за разгибание рук в локтевых суставах и являются мышцами антагонистами по отношению к бицепсам. Довольно часто спортсмены тренируют мышцы-антагонисты в одну тренировку.

Трицепсы тренируются упражнениями, которые вызывают нагрузку при разгибании рук. Если у вас есть штанга или гантели, то можно выполнять разгибания с отягощениями. Самым же доступным упражнением для дома являются отжимания от пола. При этом нагрузка регулируется как количеством выполняемых повторений, так и углом наклона корпуса. Для увеличения нагрузки нужно использовать какую-нибудь возвышенную опору под ноги.

Программа для тренировки рук дома может выглядеть так:

  1. Подтягивания на турнике обратным хватом
  2. Сгибания рук поочерёдно с гантелями (стоя)
  3. Отжимания от пола со средней постановкой рук

Каждое упражнение выполняйте по несколько подходов, как правило от 1 до 5, в зависимости от вашего текущего уровня тренированности. Т.е. начать можете по 1 подходу в каждом упражнении и от тренировки к тренировке добавлять подходы.

Для рук этого достаточно. Но для тренировки тела этого мало. Поэтому следует добавить ещё:

  1. Приседания
  2. Сгибания корпуса на пресс
  3. Подъёмы ног в висе на турнике

Нагрузку регулируйте тренировочными весами, количеством повторений в подходах, количеством подходов в упражнениях. Помните, что рост мышц будет происходить при увеличении нагрузок для адаптации к ним.

И обязательно соблюдайте правильную технику!

Если остались какие-то вопросы, то пишите их в комментариях.

Читайте также другие статьи о тренировках в домашних условиях

Как накачать тело в домашних условиях
Как накачать плечи дома
Как накачать трапецию дома
Как накачать икры дома
Как накачать ягодицы дома

Занимайся своим телом: Как накачать бицепс дома?

Какой мужчина не хочет иметь большие бицепсы? Какие еще мышцы можно также эффектно выставить напоказ на улице не раздеваясь? Но одного быстрого взгляда в каком-либо фитнесс-центре достаточно, чтобы понять, что большинство парней не имеют абсолютно никакого понятия, как эффективно тренировать бицепс. Если вы хотите накачать большие бицепсы дома вам нужно будет соблюдать правильную диету и грамотные тренировки.

Ваш цикл физических упражнений и ваше питание и играют важную роль в наращивании мышечной массы и вы можете сделать это в домашних условиях с помощью нескольких гантелей, или турника. Вы должны избегать перетренированности потому, что они используются при работе других групп мышц, а руки более склонны к перетренированности, чем любые другие мышцы тела. Перетренированная мышца никогда не растет в объеме, а тратит силы на восстановление.

Поэтому проводите упражнения на бицепс один раз в неделю и давайте им достаточно времени для отдыха, необходимого для построения мышц. Если вы хотите накачать бицепс в домашних условиях следуйте перечисленным ниже советам для достижения успеха.
Правильно питаться.
Ваше тело нуждается в здоровых белках, таких как рыба, яйца и мясо. Кроме того, необходимо потреблять полезные углеводы,
такие как цельнозерновой хлеб и коричневый рис. Белок строит мышцы, а углеводы дают нам энергию, необходимую для выполнения упражнений по наращиванию мышц.

Упражнения на бицепс на турнике.
На начальных этапах тренировок для тренировки бицепса вполне подойдут занятия на турнике. Для того чтобы бицепсы нагружались максимально, используйте обратный узкий хват, когда обратные стороны ладоней касаются друг друга.
Поднятие тяжестей.
Если вы хотите построить мышцы вы должны делать меньше повторений, но с более тяжелыми весами. Приобретите себе хорошие гантели для домашнего использования, с наборными дисками, которые вы будете добавлять по мере вашей тренированности.
Отдых.
Рост мышц происходит, когда ваше тело находится в покое, частью которого является полноценный сон. Убедитесь, что вы спите не менее 8 часов ночью.
Добавить разнообразия.
Ваши упражнения на бицепс не будет столь эффективным, если вы делаете одно и те же упражнение на каждой тренировке. Есть множество упражнений на выбор. Чередуйте их.
Тренируйтесь грамотно.
Для развития бицепса выполняйте упражнения примерно раз в неделю, но интенсивно. Делайте до 5 различных упражнений за одну тренировку. Не тренируйтесь, если мышцы бицепса болят от предыдущей тренировки.
Увеличение амплитуды движения.
Убедитесь, что вы делаете полный объем движений в упражнениях. Если вы не можете делать упражнение с полной амплитудой тем весом, который вы используете, то выберите меньший вес и делайте упражнения на бицепс с полной амплитудой.

Если вы будете заниматься регулярно, то в скором времени получите бицепсы, которыми будут восхищаться девушки и завидовать парни.

15 упражнений для развития бицепса (тренировка в гольф)

Когда вы думаете о гольфе и думаете о тренировках на бицепс, вы, вероятно, представляете Тайгера Вудса или Рори Макилроя с их разорванными руками и мышцами бицепса. Это два профессиональных игрока в гольф, которые показали, что добавление режима тренировок к вашему графику занятий также может помочь вам лучше играть в гольф.

Укрепление мышц бицепса, безусловно, может добавить сил вашему телу и помочь вам бить по мячу намного дальше.

Для этого очень важны упражнения и тренировки еженедельно.Упражнения нужны не только для вашего общего здоровья, но и для улучшения силы кора и верхней части тела.

Ниже приведены некоторые из лучших упражнений на бицепс, которые вы, возможно, захотите добавить к своим ежедневным тренировкам в гольф.

Большинство этих упражнений ориентированы не только на бицепсы, но и на другие области вашего тела. Они также сосредоточены на ваших трицепсах, дельтовидных мышцах, трапециях и плечевых мышцах.

# 1 Фронт-жим (отжимания)

Фронтальный жим — это форма упражнения, не требующая никакого оборудования.Для выполнения этого упражнения нужно найти ровную поверхность. Убедитесь, что эта поверхность не скользкая. Вы также можете использовать коврик для йоги для этого упражнения. Это упражнение укрепляет и укрепляет мышцы груди, одновременно улучшая стабильность плеч.

Исходное положение

  • Лягте на живот ладонями вниз на пол. Ваши пальцы должны быть направлены вперед. Ладони должны быть на одной линии с грудью.
  • Отведите руки в стороны на ширину плеча.Затем раздвиньте ноги пошире, поставив пальцы на пол. Они должны быть на той же ширине, что и ваши бедра.

Инструкции

  1. Для начала вытяните локти и подтолкните корпус вверх.
  2. Опустите все тело на 4-8 дюймов от пола.
  3. Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое несколько раз, увеличивая количество отжиманий в день.

Выполняя жим вперед, убедитесь, что корпус и голова устойчивы и находятся в нейтральном положении.Кроме того, не сводите локти в исходное положение.

У вас могут возникнуть проблемы с отталкиванием тела от земли. Также избегайте гиперэкстензий на пояснице.

# 2 Вращения гантелей на наклонной скамье (вращательные сгибания рук на наклонной скамье)

В этом упражнении вам понадобится некоторое оборудование, такое как гантели и наклонная скамья.

Стартовая позиция

  • Возьмите гантели и положите их на каждую руку. Затем откиньтесь на наклонной скамье.Руки должны быть вытянуты на расстоянии вытянутой руки.
  • Локти должны быть прижаты к туловищу.
  • Затем поверните ладони к телу так, чтобы руки смотрели вперед.

Инструкции

  1. Поставьте плечи в неподвижное положение. Затем на выдохе согните гантели вперед. Убедитесь, что движутся только ваши предплечья. Повторяйте тот же процесс, пока не почувствуете сокращение мышц на уровне плеч.Удерживайте позицию несколько секунд.
  2. Медленно опустите гантели на вдохе.
  3. Повторите процедуру не менее 12 раз.

# 3 Обратные мухи

Для этого упражнения вам понадобятся наклонная скамья и гантели. Обратные махи похожи на вращение гантелей на наклонной скамье. Однако вы будете наклонять свое тело в другом положении.

Исходное положение

Вам нужно лечь лицом вниз на наклонную скамью.Убедитесь, что ваша голова находится в конце наклонной скамьи.

Инструкции

  1. Выполнить начальную позицию.
  2. Возьмите по гантели в каждую руку. Убедитесь, что ваши руки находятся в нейтральном хвате. Затем опустите руки. Они должны располагаться перпендикулярно полу.
  3. Слегка согните руки в локтях и поднимите гантели до плеч.
  4. Сожмите лопатки так, чтобы они образовали полукруг.
  5. Вернитесь в исходное положение.Сделайте не менее 12 повторений.

# 4 Сгибание рук на бицепсе с прогибом

Это упражнение — еще одна разновидность сгибаний гантелей. Это помогает не только бицепсам, но также трицепсам и дельтовидным мышцам.

Исходное положение

Расставьте ноги на ширине бедер. Затем возьмите гантель. Держите гантели ладонями вниз, а не наоборот. После этого вытяните руки вниз.

Инструкции

  1. Всегда начинайте с исходного положения.
  2. Поднимите руки так, чтобы они достигли уровня плеч, а кулаки смотрят вниз.
  3. Медленно опустите руки, затем повторите ту же процедуру. Сделайте не менее 15 повторений по 3 подхода.

# 5 Упражнение для жима лежа

Упражнение для жима лежа — одно из распространенных упражнений для людей, которые тонизируют и наращивают свои мышцы. Вы можете делать это в тренажерном зале или дома, если у вас есть оборудование.

Исходное положение

  • Лягте на скамейку.Убедитесь, что планка находится на уровне глаз.
  • Поставьте ноги по обе стороны скамьи. Это помогает вам сохранять равновесие при поднятии штанги.
  • Возьмитесь руками за перекладину. Руки должны удерживать штангу средним хватом, а большие пальцы должны держать штангу.

Инструкции

  1. Лягте на скамью. Затем займите исходное положение.
  2. Медленно снимите штангу со стоек и опустите ее до середины груди.
  3. Затем поднимите штангу и удерживайте ее в воздухе несколько секунд. Сделайте глубокий вдох и опустите штангу к груди.
  4. Повторите ту же процедуру как минимум для 5 подходов.

# 6 Сгибание рук супинации

Сгибание рук супинации — еще одна разновидность сгибаний рук с гантелями. Фактически, это почти то же самое, что и сгибания рук с гантелями. Однако вариации начинаются с направления растяжки гантелей и того, как их следует держать.

Исходное положение

  • В этом упражнении вы можете либо сесть с прямой спиной, либо сделать это стоя, при этом ваша спина находится в вертикальном положении.
  • Расставьте ноги на ширину бедер, твердо поставив ступни на пол.
  • Возьмитесь за верхнюю часть гантелей ладонями вверх.

Инструкции

  1. Всегда начинайте с исходного положения и медленно поднимайте руки.
  2. Как только ваши гантели окажутся на уровне плеч, медленно вращайте запястье, пока нижние кончики гантелей не поднимутся на уровень ваших плеч.
  3. Опустите руки вниз, пока не вернетесь в исходное положение.
  4. Вы можете выполнить несколько вариантов этого упражнения. Вы можете использовать одну руку или обе руки одновременно.

# 7 Сгибания рук с гантелями

Сгибания рук с гантелями — это то, что обычно делает большинство людей. Он поставляется в нескольких вариантах, таких как супинированные кудри, кудри молотка и кудри Зоттмана.

Исходное положение

  • Встаньте и возьмите по гантели в каждую руку. Гантель следует расположить на расстоянии вытянутой руки.
  • Держите локти ближе к туловищу.Медленно вращайте ладони, пока они не будут смотреть вперед.

Инструкции

  1. Руки должны быть в неподвижном положении. Затем медленно сожмите руки и сделайте глубокий вдох.
  2. Медленно сожмите бицепсы, пока не почувствуете полное сокращение в руках. Как только вы почувствуете сокращение, задержитесь на несколько секунд.
  3. Медленно вдохните и медленно опустите руки в исходное положение.
  4. Повторите тот же процесс не менее 12 раз и для 3 подходов.

# 8 Тяга штанги стоя

Если вам нравятся упражнения стоя, вы также можете делать тягу со штангой вертикально. Для выполнения этого упражнения вам понадобится только штанга.

Исходное положение

  1. Расставьте ноги на ширине бедер. Убедитесь, что вы стоите прямо.
  2. Возьмите штангу и удерживайте ее на уровне бедер. Локти должны быть слегка согнуты.
  3. Отрегулируйте руки так, чтобы они находились на уровне плеч.

Инструкции

  1. После исходного положения медленно выдохните и поднимите штангу над плечами, пока штанга не достигнет уровня чуть ниже подбородка. Убедитесь, что штанга по-прежнему находится близко к вашему телу. Чтобы вам было легче выполнять это движение, вы также можете двигать локтями в движении. Ваши локти также должны быть выше запястья.
  2. Держите туловище неподвижно. Как только вы поднимете штангу вверх, задержитесь в этом положении хотя бы на секунду.
  3. Медленно опустите штангу и сделайте глубокий вдох, медленно выполняя это положение, возвращаясь в исходное положение.
  4. Рекомендуется повторить несколько подходов.

# 9 Боковые тяги вниз

Это упражнение можно выполнять на тренажере или на перекладине. Это упражнение сосредоточено не только на ваших бицепсах, но и на других частях вашего тела, таких как дельтовидные мышцы, трапеции и мышцы плеч.

Исходное положение

  • На тренажере с опусканием сядьте, расставив ноги.Убедитесь, что ваши ноги правильно сидят в наколеннике тренажера. В противном случае отрегулируйте их, пока они не будут правильно размещены на бедрах.
  • Возьмитесь за перекладину хватом сверху. В зависимости от ваших захватов убедитесь, что ваши руки расположены правильно. Некоторые ручки имеют разные размеры расположения рук.
  • Вытяните руки так, чтобы спина изогнулась под 30 градусов, а грудь приподнята. Это будет ваша исходная позиция.

Инструкции

  1. Приняв исходное положение, медленно выдохните, потянув штангу вниз, пока она не коснется верхней части груди.Убедитесь, что вы сохраняете правильную позицию для правильного выполнения этого движения. Вы сможете почувствовать, как мышцы плеч и предплечий сокращаются при этом движении. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Убедитесь, что верхняя часть туловища остается в том же положении. Только ваши руки должны двигаться.
  2. Поднимите штангу в исходное положение. Убедитесь, что ваши руки полностью вытянуты, а широчайшие — полностью. Делая это движение, медленно вдохните.
  3. Повторите все эти шаги несколько раз.

# 10 Альтернативные приседания и жим гантелей от плеч

Альтернативные приседания и жим — это комбинация приседаний и жима гантелей от плеч. Одним из преимуществ этого упражнения является то, что оно позволяет тренировать как нижнюю, так и верхнюю мышцы спины. Это также помогает увеличить силу рук.

Исходное положение

  • Держите по гантели в каждой руке. Руки поставьте на одном уровне с плечами.
  • Ваши ноги должны быть слегка разведены, чтобы вам было удобно приседать.

Инструкции

  1. После исходного положения присядьте, пока ваши ноги не станут параллельны. Медленно поднимитесь и поднимите одну гантель над головой.
  2. Затем медленно опустите руку вниз и медленно вернитесь в исходное положение.
  3. Повторите первый шаг другой рукой. Когда вы перемещаете гантели, обязательно используйте импульс, чтобы вам было легче контролировать вес гантелей.
  4. Повторите все эти шаги в соответствии с требуемым числом.

# 11 Плиометрические отжимания

Это отжимание является разновидностью переднего жима. Однако поворот в том, что вам придется подтолкнуть свое тело выше до определенной высоты.

Исходное положение

  • Лягте на живот, ладони вниз на полу, пальцы направлены вперед. Убедитесь, что расстояние между пальцами находится на одном уровне с туловищем.
  • Руки должны находиться на одном расстоянии с плечом.
  • Расставьте ноги на полу на ширине бедер.

Инструкции

  1. После исходного положения поднимитесь выше, пока руки не перестанут касаться земли. Сделайте быстрый хлопок перед тем, как приземлиться на пол.
  2. Медленно согните руки в локтях, чтобы вам было легче приземлиться на пол.
  3. Повторите все шаги, но убедитесь, что опускаются ниже. Добавьте больше силы в толкание вашего тела.

# 12 Zottman Curls

Zottman Curls почти не отличается от супинированных локонов.Однако разница в том, что вам придется повернуть запястье ладонями вниз. Медленно опустите запястье в исходное положение.

Исходное положение

  • Расставьте ноги на ширине бедер. Ноги твердо поставлены на пол.
  • В каждой руке должна быть гантель. Они должны быть на одной линии с вашими плечами. Руки должны быть полностью вытянуты.

Инструкции

  1. Как только вы окажетесь в исходном положении, медленно согните гантель и медленно вращайте запястье, как при сгибании рук супинированными.
  2. Поверните запястье так, чтобы ладони смотрели вниз.
  3. Медленно опускайтесь и медленно вращайте запястья, пока не вернетесь в исходное положение.
  4. Повторяйте все эти шаги, пока не наберете необходимое количество наборов.

# 13 Концентрированные сгибания

Концентрированные сгибания рук — это упражнение, которое сосредоточено исключительно на ваших бицепсах. Для этого вам потребуются скамейка и гантель.

Исходное положение

Сядьте на скамейку.Положите руку внутрь бедра. Когда вы держите гантель, она должна быть обращена ладонью вперед. Убедитесь, что ваша спина и грудь находятся в вертикальном положении.

Инструкции

  1. Согните весы и удерживайте их в этом положении несколько секунд. Убедитесь, что вы чувствуете сокращение бицепсов, прежде чем опускать гантель.
  2. Повторить в зависимости от количества требуемых повторов.
  3. После одной руки повторите упражнение другой рукой.

# 14 Молотковые сгибания

Молотковые сгибания — одно из других упражнений на бицепс, которое вы можете добавить в свой список.Это весело и легко. Вы можете легко сделать это дома или в тренажерном зале. Просто убедитесь, что у вас есть гантели.

Исходное положение

  • Вы должны расставить ноги как минимум на одной линии с плечами.
  • Держите гантели так, чтобы они держались за верхнюю среднюю часть. Так вам будет легче брать гантели, когда вы поднимаете их.
  • Расположите локти на несколько дюймов раньше бедер.

Инструкции

  1. Медленно поднимите предплечья.Убедитесь, что ваши бицепсы неподвижны. Согните руки так, чтобы большие пальцы рук оказались почти на одной линии с плечами.
  2. Опустите руки вниз, пока они не окажутся в исходном положении.
  3. Повторите тот же процесс несколько раз.

# 15 Сгибание рук с эспандером

В отличие от других упражнений, в этом упражнении мы не будем использовать веса. Вместо этого мы будем использовать полосу сопротивления. Полоса сопротивления похожа на скакалку. Однако веревка эластична, чтобы вам было легче ее подтянуть.

Исходное положение

  • Возьмите трубку сопротивления и поместите ее на пол.
  • Возьмитесь за веревку за каждую сторону и встаньте на нее.
  • Ступни должны быть на ширине плеч, спина и грудь должны стоять прямо.
  • Используйте супинированный захват, когда держите петли.

Инструкции

  1. Как только вы окажетесь в исходном положении, возьмитесь за ручки и потяните веревку, пока она не достигнет подбородка.
  2. Затем медленно опустите ручку вниз, пока не вернетесь в исходное положение.
  3. Затем повторяйте то же действие, пока не наберете необходимое количество повторений.

Некоторые люди обычно чередуют тяги как влево-вправо. Если вы хотите проделать ту же процедуру, вы можете это сделать. Просто убедитесь, что вы делаете одинаковое количество повторений для каждой руки.

Дополнительное упражнение: подтягивание

Подтягивание — аналогичное упражнение с подтягиваниями. Однако они обычно различаются по хватам и задействованным мышцам.Подтягивания хороши для ваших плеч, а также для вашей основной силы. Здесь используется то же оборудование, что и для подтягиваний.

Исходное положение

Встаньте перед перекладиной и вытяните обе руки. Возьмитесь за гриф супинированным хватом. Регулируйте руки, пока они не станут шириной плеч. Ноги должны быть прямыми.

Инструкции

  1. Приняв исходное положение, держите все тело прямо.
  2. Поднимите тело вертикально, пока ваш подбородок не окажется на несколько дюймов выше перекладины.
  3. Опустите корпус вниз, пока не вернетесь в исходное положение.

Это лишь некоторые из упражнений, которые могут помочь вашей игре в следующем сезоне. Если вы не уверены, подходят ли вам эти упражнения, обратитесь за помощью к тренеру в тренажерном зале. Таким образом, они могут помочь вам придумать лучшие упражнения для бицепса, которые помогут вам добиться идеального свинга на тренировке.

Планы тренировок и упражнения в гольф, которым необходимо следовать

Если вы хотите, чтобы тренировочный план сопровождался проверенными упражнениями и процедурами для улучшения вашей короткой игры и удара в гольф, ознакомьтесь с этими вариантами ниже:

Или перейдите на нашу электронную рассылку новостей и получайте бесплатные еженедельные советы по игре в гольф, которые мы рассылаем нашему сообществу, а также обновления и другие объявления, которые вы не хотите пропустить!

5 главных причин, по которым ваши бицепсы не растут

Ошибки роста мышц | Ошибки сундуков | Плечевые ошибки | Ошибки бицепса | Ошибки трицепса | Назад Ошибки | Ошибки ног | Ошибки теленка | Ab Ошибки

Легендарный тренер по баскетболу UCLA Джон Вуден однажды заметил: «Если вы не делаете ошибок, значит, вы ничего не делаете.«Он говорил об обручах, но он также описывает то, как многие лифтеры подходят к задаче наращивания рук: попробуйте все, попробуйте сделать больше всего, а затем посмотрите, что вам подходит.

Это понятно, если вы предпочитаете более эффективный по времени подход. Вот почему мы наняли тренера по фитнесу из Торонто Дилана Томаса, который сам владелец 20-дюймовых ружей, чтобы поднять настроение вашему отставшему развитию бицепса. Вот что он тайно видел, как вы делаете в спортзале, и как это исправить.

Ошибка 1: слишком много веса на штанге

Заманчиво попытаться перенести как можно больший вес на каждом подъеме.В конце концов, бар выглядит голым без больших тарелок с каждой стороны, верно? Но для того, чтобы поднять этот вес, обычно требуется большой импульс, чтобы поднять штангу вверх. В результате ваши бицепсы фактически получают меньше работы.

«Бицепсы, как правило, не являются той группой мышц, с которой вам нужно выполнять тяжелые тренировки для достижения результатов, например, бедра или спина», — говорит Томас. «По сравнению с этим, это относительно небольшая часть тела, и она гораздо больше реагирует на хороший насос, чем на грубую перегрузку».

Лучший способ: Ваши бицепсы могут выполнять всю необходимую им силовую работу с помощью тренировки спины, таких как тяги, подтягивания и опускания.В остальное время выбирайте одно из лучших упражнений на бицепс и выполняйте подходы по крайней мере из 8-12 повторений в подходе с контролируемой частотой вращения педалей.

Ошибка 2: Сдача по произвольным номерам представителей

Вам не нужно доводить каждый набор завитков — или любое другое движение — до отказа, чтобы нарастить больше мышц. Фактически, эксперты говорят, что для новичков гораздо важнее выполнять повторения, чем отказываться. Но чем более вы опытны, тем более вероятно, что вам придется время от времени направлять свой внутренний CT Флетчер по крайней мере 1-2 раза за тренировку, продолжая повторять «до тех пор, пока вы не перестанете больше заниматься MF».«

A Better Way: Помните, что Томас сказал о бицепсе как о маленькой мышце? Это означает, что они могут выдержать избиение и довольно быстро восстановиться. Так что не бойтесь дать им один! Сделайте предтренировку, ориентированную на помпу, а затем доведите свои руки до предела с помощью бустеров интенсивности, таких как дроп-сеты, форсированные повторения, частичные и медленные негативы.

Ошибка 3: Отсутствие суперсета с трицепсами

Когда вы пытаетесь нарастить определенную группу мышц, может возникнуть соблазн попытаться превзойти ее — и только ее — в забвение.Это определенно может принести пользу, но это не должно быть вашим единственным подходом.

A Better Way: Возьмите урок роста мышц от одного из величайших бодибилдеров Сержа Нубре. Так называемый «бодибилдинг Maverick» использовал прямые подходы и повторения для каждой группы мышц, кроме бицепса и трицепса. Эти двое, он суперсет с почти полным отсутствием отдыха в течение нескольких беспощадных подходов два раза в неделю после тренировки плеч.

Томас также любит суперсеты антагонистов для рук, особенно когда он может использовать одно и то же оборудование, вместо того, чтобы возиться со скамьей для сгибания рук проповедника и канатной станцией.Он рекомендует эти компактные пары:

Ошибка 4: Придерживайтесь нескольких повторяющихся движений

С технической точки зрения, есть только одно основное движение, нацеленное на бицепс: сгибание руки. Но это не значит, что ваши тренировки должны состоять из большого объема одних и тех же основных вещей снова и снова. Вы можете точно манипулировать тем, как мышцы работают и какие области задействованы, позиционируя руки и меняя углы упражнений.

A Better Way: В этой тренировке Томаса есть все три варианта хвата: ладони вверх, ладони вниз и ладони обращены внутрь.У него также есть все углы: руки перед вами, руки позади вас и руки по бокам. Вы коснетесь длинной головы, короткой головы и, кстати, немного поработаете предплечьями. Если вы немного увеличите вес и достигнете отказа только в последнем подходе каждого упражнения, ваши бицепсы будут готовы за 20-30 минут, максимум.

Тренировка на бицепс на все углы

Распечатать

1

МЕХАНИЧЕСКИЙ КАПЕЛЬ

Выполните все повторения одного движения перед тем, как переключиться на другое без отдыха.Отдых 90 сек. между подходами.

3 подхода по 8 повторений (отдых 90 сек)

2

3 подхода по 12 повторений (отдых 1 мин.)

3

5 подходов по 12 повторений (отдых 1 мин.)

Зачем начинать с такого движения, как обратный завиток, которое ставит вас в такое невыгодное положение? Просто: позволяет расширить набор. Как только вы достигнете мышечного отказа при хвате сверху, продолжайте подход, быстро переключившись на хват снизу.

Ошибка 5: Отсутствие еды или добавок для размера

Это классический. Вы едите на шесть кубиков и принимаете жиросжигатель, но утверждаете, что тренируетесь для массы…. а потом удивляйся, почему твои руки не становятся больше.

Увы, мышечная масса просто так не работает. «Потребляемая пища будет играть огромную роль в том, насколько успешно вы увеличите размер рук», — говорит Томас. «В конечном итоге вам нужно иметь избыток калорий, чтобы набрать массу».

Лучший способ: Воспользуйтесь калькулятором калорий или калькулятором макроэлементов с опцией «набора мышечной массы», чтобы закрепить свой подход — а затем придерживайтесь его. В настоящее время вас не беспокоит послетренировочный протеин? Пришло время отнестись к этому серьезно.

Что нужно, чтобы вырастить большие руки в домашних условиях? — Ресурс Home Gym

Кому не нужны большие бицепсы? Это первая мускулатура, о которой люди думают, когда начинают тренироваться. В тренажерном зале для этого есть много оборудования. Но как это сделать дома дешевле всего?

Самое дешевое оборудование для роста бицепсов дома? Самый дешевый способ тренировать бицепс — это взять с собой напарника и полотенце. Тем не менее, эластичная лента или регулируемые гантели будут более удобными в использовании и более устойчивыми по сопротивлению.

Почему это лучшие и какие еще варианты? Продолжайте читать, чтобы узнать.

Эспандеры

Одним из самых универсальных предметов оборудования в домашнем тренажерном зале являются эспандеры. Хотя с эспандерами можно делать многое, здесь мы сосредоточимся только на бицепсах. И бицепсы — не исключение из того, что можно тренировать с бинтами.

Ленты с петлей диаметром 41 дюйм — лучший выбор для тренировки бицепсов. Этот тип ремешка очень универсален, прост в использовании и служит долго.Эспандеры также очень дешевы, если сравнивать их с другим спортивным оборудованием.

Они не только полезны для простых сгибаний на бицепс, но и с ними можно делать гораздо больше.

Гантели

Если вы просто ищете большие бицепсы, гантели — это всегда первое, о чем все думают. И не зря; гантели — отличный инструмент для наращивания мышечной массы и общих тренировок. Есть много упражнений на бицепс, которые вы можете выполнять с гантелями, чтобы вам быстро не надоест.

Хотя полный набор гантелей стоит недешево, одна пара не станет рентабельной. Но достаточно ли одной гантели? Может быть нет. Вот почему регулируемые гантели — отличное решение. Дешевые регулируемые гантели доступны за относительно небольшие деньги по сравнению с полным набором гантелей.

Щелкните здесь, чтобы узнать, какие гантели я рекомендую для домашних тренажерных залов.

Кувшины для воды

Если у вас есть немного воды или даже кувшины для молока, вы можете превратить их в самодельные гантели.Заполните кувшины необходимым количеством воды и / или песка. Просто убедитесь, что у вас есть два кувшина, которые в итоге весят одинаково.

Теперь вы можете выбирать; Просто используйте кувшины как гантели. Это может быть немного сложно, если форма неудобна для удержания. Чтобы исправить это, вы можете привязать к кувшину что-нибудь вроде веревки или собачьего поводка. Убедитесь, что он короткий, чтобы он не раскачивался слишком сильно, иначе его было бы трудно использовать.

Может ли это работать? Конечно, вам просто нужно обойти трудности этой настройки.Это оптимально? Нет, другие варианты будут проще в использовании. Однако, если вы не хотите тратить деньги, это неплохой вариант.

Штанга для подтягивания

Подтягивания затрагивают не только бицепсы, но и многие мышцы спины. Фактически, большинство вариантов подтягиваний больше ориентированы на спину, чем на бицепсы. Это не плохо для бицепса. Есть некоторые вариации (узкий хват снизу), которые заставляют вас использовать бицепсы гораздо больше, чем другие.

Я включил это здесь потому, что подтягивания действительно помогают интегрировать вновь обретенную силу бицепса во все ваше тело.Вы можете немного тренировать бицепсы, но через некоторое время у вас начнутся проблемы, если вы не укрепите окружающие их мышцы. Если мышца в цепи слишком сильна, вы можете легко повредить окружающие ее, потому что они не выдерживают нагрузки.

Подтягивания отлично укрепляют большинство мышц бицепса. Кроме того, более толстая спинка делает вас больше, даже если вы не видите это в зеркале.

Партнер + полотенце

Я не назову вашего (тренировочного) партнера дешевым, но предполагаю, что вы ему не платите.Полотенца не очень дорогие.

Все очень просто. Вы держите концы полотенца обеими руками и позволяете средней части свисать вниз. Ваш партнер сидит на коленях, хватается за свисающую часть и сопротивляется вашему движению. Это означает, что ваш партнер тренирует трицепс одновременно с вашим бицепсом.

Работает неплохо, но есть несколько недостатков. Во-первых, для этого вам нужен партнер по тренировке. Так бывает не всегда. Вторая проблема в том, что сопротивление зависит от вашего партнера.Это сложно приспособиться, и каждый раз она может быть разной.

Но полотенце есть у всех, так что это совершенно бесплатно.

Совет: если у вас есть маленькие дети, пусть они свешиваются с полотенца, пока вы его держите. Им это понравится, и у вас будет гораздо более стойкое сопротивление.

Bicep blaster

Это потрясающее название, заставляющее думать, что это всего лишь маркетинговый трюк, который на самом деле вам не помогает. Несмотря на дрянное название, это намного больше.

Этот крутой маленький инструмент поможет вам по-настоящему сосредоточиться на своих бицепсах.Это металлическая полоса, которая проходит через ваш живот, а затем откидывается назад, чтобы вы могли опираться на нее локтями, помимо туловища. Локти останутся на одном месте, а руки можно двигать вверх и вниз. Это означает, что вы исключаете из движения все остальные мышцы, кроме бицепса.

Возможность по-настоящему изолировать бицепсы означает, что вы можете направить всю свою энергию и сосредоточиться на выполнение как можно большего количества совершенных повторений, не отвлекаясь. Это означает лучший и быстрый рост.

Он имитирует завиток проповедника, но на самом деле имеет немного лучший диапазон движений. Для сгибания рук проповедника вы также можете сесть и положить локоть на колено или использовать скамью. Скамейка намного дороже. Я лично не сторонник использования твоего колена. Это не похоже на целенаправленное упражнение, но ваш опыт может быть другим.

Вы можете комбинировать это оборудование с любыми другими вещами, упомянутыми в этом посте, кроме перекладины. Эспандеры и гантели — самые простые, но кувшины с водой и партнер тоже могут подойти.

Если вам интересно, как это выглядит, нажмите здесь, чтобы найти его на Amazon.

Как тренировать бицепс

Чтобы по-настоящему вырастить бицепс, вам нужно думать о двух вещах;

  • Сделайте свой бицепс сильнее
  • Удостоверьтесь, что у вас много тренировочного объема и повторений

Программы с большим количеством повторений больше ориентированы на мышечную массу, чем на абсолютную силу. Это поможет вырастить ваши бицепсы. Попробуйте программу 5 x 25 в течение месяца, и вы увидите, что ваши бицепсы значительно больше, чем вначале.

Тем не менее, чтобы получить действительно большие орудия, нужно наращивать силу. Потому что более сильный бицепс может перемещать больший вес. Поэтому, когда вы станете сильнее, вы сможете выполнять программу с большим объемом с большим весом, что означает больший прирост.

Помимо веса и объема, вы также можете варьировать упражнения. Даже с одной парой гантелей можно выполнять множество различных упражнений на бицепс. Посмотрите это видео, которое объясняет больше.

Вопросы по теме

Можно ли тренировать только бицепсы ? Конечно, вы МОЖЕТЕ, вопрос в том, ДОЛЖНЫ ли вы.Нет, не стоит тренировать только бицепсы, пренебрегая всем остальным. Мышцы созданы для совместной работы. Тренировка одной мышцы не только выглядит немного странно, она также может вызвать мышечный дисбаланс и даже травмы в будущем. Тренировать все тело, но с упором на бицепсы — это нормально.

Янки Гэри Санчес повреждает бицепс на качелях

БАЛТИМОР — Янки считают Гэри Санчеса одним из самых незаменимых членов своего состава, но теперь они должны понять, как выигрывать игры без звездного ловца.

Санчес был удален из субботнего поражения от «Иволги» со счетом 5: 4 после того, как получил напряжение правого бицепса во время фола в пятой иннинге. Санчес был помещен в список 10-дневных инвалидов, когда в воскресенье янки вызвали Кайла Хигашиока, чтобы тот разделил обязанности по ловле рыбы с Остином Ромайном.

Травма произошла, когда Санчес сфолил на предложении со скоростью 97 миль в час от Кевина Гаусмана из «Иволги». Санчес попытался сделать тренировочный замах, но снова испытал дискомфорт, и его вывели с поля после краткой консультации с менеджером Джо Жирарди и помощником спортивного тренера Майклом Шуком.

«Это было похоже на то, когда ты тянешь за подколенное сухожилие», — сказал Санчес. «Это было то же самое чувство. После того, как я это почувствовал, я попытался сделать разминку, но не смог».

Жирарди сказал, что Санчес пройдет дальнейшие испытания, когда команда вернется в Нью-Йорк после серии этих выходных, что поможет определить график его возвращения.

«Это его правый бицепс, то есть его рука для метания, так что это тоже играет роль», — сказал Жирарди. «Так что вы должны быть обеспокоены.Думаю, через пару дней мы узнаем намного больше, в зависимости от того, насколько он болен и насколько серьезен он ».

Хигасиока присоединится к команде в воскресенье в Балтиморе. 26-летний футболист попал в 40-е место. состав игроков в прошлое межсезонье после того, как отбил 0,276 / 0,337 / 0,511 с 21 хоум-раном и 81 ИКР в 102 играх между Double-A Trenton и Triple-A Scranton / Wilkes-Barre.

«Это возможность для других ребят сделать шаг вперед», — сказал Жирарди. «Ромине и Хигги придется выступить в его отсутствие.Это не то, что вы хотите увидеть. Молодой парень очень талантлив, и за свою короткую карьеру он сделал несколько действительно хороших вещей, но теперь у других ребят появилась возможность ».

Ромайн сказал, что проигрыш Санчеса оставляет брешь в порядке игры.

«Вы теряете стартовую ловушку, это очень важно для любой команды», — сказал Ромайн. «Он в середине нашего состава, он один из наших [основных] парней. Надеюсь, это быстро, и он сможет вернуться, чтобы помочь нам выиграть игры».

24-летний Санчес был назван ловцом вернисажей Янки после того, как в прошлом году финишировал вторым в гонке «Новичок года» в Американской лиге.Свой первый удар в 2017 году он нанес в пятницу, проиграв Иволгам со счетом 6: 5.

«Травмы — часть игры», — сказал Санчес. «Я чувствую себя позитивно. Я хочу оставаться позитивным. Я хочу вернуться как можно скорее и помочь команде».

Как увеличить бицепс дома без веса (обновлено 2021 г.)

Всем нравится выглядеть на все сто, и какие мышцы могут быть лучше, чем ваши бицепсы. Все хотят больше и лучше бицепсов, но заставить их расти может быть нелегко.

Не всем нравится ходить в спортзал и жать лежа, или поднимать тяжести. Некоторые люди предпочитают решать эту задачу, не выходя из дома.

Можно ли создать себе богоподобные бицепсы, не выходя из собственного дома? что лучше?

Короче говоря, да, вы можете на 100% накачать мышцы, не выходя из собственного дома, избавившись от поездки в спортзал и неудобных переодеваний.

Это может звучать слишком хорошо, чтобы быть правдой, но мы обещаем, что не будем тянуть вас за ногу, это вполне возможно.Вам даже не нужно тратить сотни долларов на обустройство дорогого домашнего спортзала.

Конечно, если вы действительно хотите записаться в тренажерный зал или инвестировать в домашний тренажерный зал, вам следует это сделать, но это не для всех, и мы говорим, что если вы не хотите этого делать, вам не нужно .

Вы можете нарастить мышцы без использования дорогостоящего оборудования, это может быть так же просто, как использование веса вашего собственного тела или просто использование домашних вещей, которые у вас есть, чтобы нарастить нужные мышцы.

Если вы действительно хотите использовать гантели, вы можете легко сделать свои собственные тяжелые бетонные гантели дома, это может вам почти ничего не стоить.

Вы всегда можете купить свои собственные, вы можете получить гири, которые можно заполнить материалами, поэтому вам никогда не придется покупать новые, когда вы повышаете свою силу, наполняя их водой, мукой, рисом, камнями, чем угодно. фантазии, или есть и другие регулируемые гантели для тренировок.

Мысль о руках

Руки и, в частности, бицепсы — одна из самых популярных частей тела для укрепления.Для этого есть веская причина.

Несмотря на то, как мускулистые руки кричат ​​о мощи и мастерстве, это одна из главных мышц, которая показывает такую ​​огромную разницу, когда вы сгибаете и разгибаете ее. Большой бицепс в согнутом состоянии может выглядеть как холмы или крутые горы.

Большие бицепсы привлекают внимание потенциальных поклонников и придадут вам остроты в баре или на вечеринке, и вы обязательно получите комплименты от всех, будь то восхищение или зависть.

И, конечно же, что лучше сочетается с набором больших рук, чем пара задорных идеальных грудных мышц, которые вы также можете развить дома!

Анатомия бицепса

Прежде чем вы приступите к укреплению какой-либо мышцы вашего тела, полезно знать, как именно эта мышца работает.

Знание своих мышц, того, как они работают и что им нужно, может ускорить их развитие. Это немного похоже на работу с автомобилем: чем лучше вы понимаете, как он работает, тем плавнее он будет работать.

Бицепс — это двуглавая мышца, отвечающая за сгибание рук в плечевых и локтевых суставах. Ваши плечевые и локтевые суставы также находятся именно там, где закреплены мышцы бицепса.

Мышца, которая проходит вдоль нижней стороны вашего плеча, — это трицепс, а бицепс — это мышцы, которые проходят вдоль верхней части вашего плеча.Бицепс равен переднему плечу, а трицепс равен заднему плечу.

Обе эти мышцы важны и хорошо видны, поэтому вам следует проработать их обе для наилучшего мышечного развития. Но в первую очередь, когда кто-то смотрит на вас, замечают бицепсы.

Есть два основных типа упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы подняться на толстый путь к этим большим бицепсам, даже не глядя на некоторые веса.

ТИП 1 — Поднимите вещи по дому.Раньше вы не считали предметы домашнего обихода гирями, но теперь будете видеть.

ТИП 2 — Используйте вес собственного тела для сопротивления. Если вы застряли где-то без доступа к предметам домашнего обихода или другим вещам, используйте остальную часть своего тела и свой собственный вес.

Поднятие тяжестей — сделай сам своими руками

Поднятие тяжестей можно выполнять с помощью любого тяжелого предмета или множества тяжелых предметов в вашем доме.

Вы можете проявить творческий подход и использовать для этого все, что есть вокруг.

Вот несколько идей для вас;

  • Книги толстые.
  • Мешки с рисом или мукой.
  • Носки с мелкой гравием.
  • Наполненные пластиковые бутылки для воды.
  • Консервы из кладовой сами по себе или по несколько штук в сумке.

Отличный совет о том, что вы можете сделать, если вы можете сэкономить пару кувшинов для стирального порошка на 100 унций, с ручками. Или вы можете использовать пластиковые бутылки для молока или кувшины для сока.

Единственная проблема с ними заключается в том, что крышка может просто выскочить или протечь, и это может сделать вашу тренировку более скользкой и влажной, чем вам хотелось бы.При этом ручки обеспечат вам надежный захват при подъеме.

Ручки — лучший выбор для подъема по сравнению с грузом неуклюжих, пыльных и устаревших словарей или энциклопедий, которые годами лежали на чердаке.

Если у вас нет пустых кувшинов, это просто повод постирать еще раз. Как только у вас будут эти пустые кувшины, наполните их водой до тех пор, пока не наберете вес, который хотите поднять.

Это может быть чрезвычайно полезно, поскольку вы можете изменять вес в соответствии с вашим уровнем силы и добавлять все больше и больше по мере продвижения.

Если вам нужен более тяжелый вес, вы всегда можете совершить набег на пляж или берег местного озера и использовать песок в качестве наполнителя вместо воды. Это делает кувшины намного тяжелее и может быть действительно полезным.

Сколько вам нужно поднимать?

То, сколько вы можете поднять, полностью зависит от вас и вашего тела. Он зависит от того, сколько повторений вы можете сделать с этим весом.

Стандартный диапазон повторений составляет от 8 до 12, это не слишком мало, чтобы рисковать травмой таким образом, но не слишком много, чтобы это стало утомительным упражнением на выносливость.

Вы также можете попробовать сделать 6-10 повторений, но прежде чем вы достигнете этого, вы должны сначала попытаться развить некоторую технику.

Не забудьте закрепить свою технику перед гонкой и определить, сколько повторений и подходов вы можете сделать. Гораздо важнее техника.

Чтобы определить, правильный ли вес поднимаемого вами предмета, вы должны сделать несколько подходов из 12 повторений.

  • Это слишком легко, если вы закончите этот подход и почувствуете, что можете продолжать поднимать, если вес слишком легкий, вы не наберете бицепс.
  • Это слишком тяжело, если после четырех повторений вы вылетаете, немного снизьте вес.
  • Вес идеален, если первые несколько повторений выполняются легко, а затем они становятся все тяжелее.

«Идти к отказу» — это именно то, как вы добиваетесь гипертрофии, а это шикарное слово для обозначения роста ваших мышц.

Когда ваши мышцы чувствуют, что в следующий раз им нужно что-то посильнее, это когда вы знаете, что они растут.

Если вашим бицепсам кажется, что они отлично справляются с поднимаемым вами весом, они не будут расти или становиться такими сильными, как в этом нет необходимости.

Они могут немного вырасти, но не настолько, насколько вам нужно. Если ваши мышцы чувствуют, что веса безумно тяжелые, они решат, что им нужно стать сильнее, чтобы с комфортом поднимать то, что вы пытаетесь сделать, и именно тогда вы получите тот важный рост, к которому стремитесь.

Вам нужно будет помнить о своем весе. Как только вы сможете поднимать кувшины более чем на 10 или 12 повторений, пора добавить еще воды, или добавить песок, или проявить изобретательность и начать использовать что-то еще более тяжелое, если вам нужно.

Можно ли сгибать бицепс без веса?

Одно из самых базовых упражнений для тренировки вашего оружия — это так называемое сгибание рук на бицепс.

Вы должны стоять, расставив руки по бокам, держа кувшины в каждой руке, ваши плечи должны оставаться приклеенными к бокам во время выполнения набора, не отводите их от тела.

Затем поднимите кувшин в правой руке перед собой на выдохе и поднесите его к правому плечу.Во время подъема вы должны сгибать бицепсы, однако двигаться должно только предплечье.

Как только вы это сделаете и ваша правая рука окажется перед правым плечом, сильно сожмите ее и задержите на секунду. Теперь вдохните, опуская кувшин обратно в исходное положение.

Для этого вам нужно сделать 3 подхода по 8-12 повторений и отдыхать около полутора минут между подходами.

Вы можете варьировать это, поднимая по одному кувшину за раз, чередуя стороны при каждом подъеме; правая рука, левая рука, правая рука, левая рука и т. д.Выполнение от 8 до 12 повторений на каждую руку и от 16 до 24 повторений на обе руки.

Вы также можете поднять оба кувшина одновременно, сделав подход из 8–12 повторений. Или вы можете сесть по направлению к переднему краю стула, дивана или скамейки вместо того, чтобы делать сгибания рук на бицепс.

Как бы вы ни хотели, это нормально, важно, чтобы движение рук сопровождалось правильным дыханием.

Что такое сгибание рук на бицепс полотенцем и как вы это делаете?

Сгибание рук на бицепсе полотенцем — простой, но эффективный способ накачать мышцы рук, и это то, что вы можете делать где угодно.

Если вы путешествуете и забыли свои весовые кувшины, просто используйте сумку и полотенце. Вы можете увеличить вес сопротивления, набив сумку тем, что у вас есть.

Как мне это сделать?

Это можно сделать, просто пропустив полотенце через верх вашего рюкзака или какой-либо другой сумки, возьмитесь за полотенце с обеих сторон и медленно скрутите сумку.

По мере того, как вы постепенно продвигаетесь вверх, вращайте руки так, чтобы при достижении верхнего положения ладони были обращены к вашим плечам.

Затем в верхнем положении постарайтесь медленно повернуть ладони от тела, насколько это возможно, удерживайте это положение в течение нескольких секунд и очень сильно сожмите, прежде чем отпустить и вернуться в исходное положение.

Нет сумки? Затем вы можете попробовать использовать полотенце, чтобы поднять вес ноги.

Тренировка бицепса дома с гантелями для увеличения размера

Вы ищете эффективную тренировку бицепса дома с гантелями? Если да, то вам повезло.

По правде говоря, эффективная тренировка бицепса требует более тонких нюансов, чем «Возьмите гирю и согните ее.»

Без лишних слов, давайте погрузимся.

Тренировка на бицепс дома с гантелями: все, что вам нужно знать

Самое замечательное в ваших бицепсах то, что они представляют собой группу мышц, которую вы можете тренировать так же, как эффективно дома, как в тренажерном зале, полном оборудования. Мы можем выбирать из различных упражнений на бицепс с гантелями и тренировать группу мышц разными способами.

И что самое приятное, вам не нужна полная стойка с гантелями, занимающая место в вашем доме.Вам понадобится два подхода, то есть всего четыре гантели — два более легких и два более тяжелых.

Вот несколько рекомендаций по гантелям, которые вам нужны, и это зависит от вашего опыта и силы:

  • Начинающий: гантели 5 # и 10 #
  • Средний: гантели 10 # и 20 #
  • Продвинутый: 15 # и 30 # гантели

Это хорошее начало, и вы можете регулировать его по мере продвижения.

Плюс, вам не нужно делать больше двух-трех подходов за упражнение, особенно если вы ведете нормальный рабочий образ жизни и хотите быть в хорошей форме и стройной.

Прежде чем мы продолжим, рекомендуется приобрести тренировочный коврик для размещения гантелей между подходами. Это держит вещи в порядке и защищает ваш пол от гантелей. И будьте очень осторожны при перемещении гантелей. Упавшая гантель может быть опасной, а также очень опасной для вашего дома!

Программа тренировки бицепса

Вот простая и очень эффективная программа тренировки бицепса, которую вы можете выполнять дома. Каждое упражнение старайтесь начинать с тяжелой гантели, а по мере утомления мышц переходите к более легкой гантели.

  • 2-3 подхода в упражнении
  • 6-12 повторений в подходе
  • Отдых 30 секунд между подходами
  • Отдых 1-2 минуты между упражнениями
  • Выполняйте тренировку 1-2 раза в неделю — это все, что вам нужно для отличной еженедельной тренировки бицепса.

ПРИМЕЧАНИЕ 1 : Вы делаете НЕ должны выполнять все перечисленные ниже упражнения за одну тренировку. Выбирайте по два-три бицепса в день, и это будет действительно серьезная тренировка!

ПРИМЕЧАНИЕ 2. На изображениях под программой тренировки показаны варианты стоя и сидя, и они будут работать с бицепсами немного по-разному.Таким образом, вы можете варьировать упражнения в разные дни.

причин двигать руками на беговой дорожке

Опубликовано 13 мая 2009 г. в Домашний фитнес на сайте AtHomeFitness.com

Когда вы прыгаете на беговой дорожке, у вас может возникнуть соблазн схватиться за подлокотники, чтобы получить небольшая дополнительная поддержка. Хотя это может показаться хорошей идеей, особенно если это позволяет вам двигаться немного быстрее, существует множество причин, по которым вы должны позволять рукам свободно раскачиваться, а не висеть на них.

Поддерживайте правильную осанку

Одна из причин, по которой ваши руки должны свободно раскачиваться, — это просто поддерживать правильную осанку. Когда вы держитесь за подлокотники, вы склонны немного сгибать спину, особенно если вы высокий. В результате вы можете испытывать боли в спине и другие боли и травмы, связанные с позвоночником. Свободно размахивая руками, вы уменьшаете нагрузку на спину и уменьшаете свои шансы получить травмы.

Наращивание мышц

Еще одна причина, чтобы свободно махать руками, — это помощь в наращивании мышц.Даже если ваша цель — похудеть, наращивание мышечной массы поможет вашему организму более эффективно сжигать калории. Кроме того, выполнение только кардиоупражнений без наращивания мышечной массы может фактически привести к потере мышечной массы.

Качаем плечи гантелями в домашних условиях: Как накачать плечи в домашних условиях гантелями

06.11.1981 0 Дом

Узнаем как будет правильно качать плечи: советы тренера

Издавна широкие плечи считаются признаком мужества. Конечно, внешний вид не является единственным показателем оценки человека, и часто бывает обманчивым. Тем не менее «встречают по одежке», а в нашем случае — по телосложению. Чем шире плечи, тем уже талия, и тем спортивнее выглядит человек. Поэтому мужчины любят прорабатывать свои плечевые мускулы, несмотря на то что их тренировка связана с рядом трудностей.

Тренировка данной группы мышц затрудняется тем, что они быстро привыкают к нагрузкам, имеют анатомически сложное строение и сильно подвержены травмам. Поэтому, чтобы сделать свои плечи действительно большими, нужно подойти к процессу тренировки очень серьезно. Сегодня мы узнаем, какие особенности имеет проработка плеч, и разберемся, как правильно качать плечи. А помогут нам в этом советы опытных бодибилдеров.

Анатомия

Прежде чем узнать, как правильно и быстро накачать плечи, нужно понять строение данной мышечной группы и принцип ее работы.

Итак, плечевая мышца, которую также часто называют дельтовидной, состоит из трех отделов (пучков): передний, средний (он же боковой) и задний. Каждый из пучков выполняет отдельную функцию и задействуется в отдельном движении. Следовательно, для каждого отдела существуют определенные упражнения, которые прорабатывают только его. Передний отдел поднимает руку перед собой, средний – вверх через сторону, а задний – отводит руку назад. Таким образом, один мускул получает весьма разноплановую нагрузку.

Многие новички, не разобравшись со строением плеча, думают, что оно представляет собой один мускул шарообразной формы, который нужно накачивать тяжелыми снарядами, поднимая их вверх (жим штанги стоя, жим гири и т. д.). Такой подход заведомо обречен на провал. Более того, он не только малоэффективен, но и травмоопасен.

Дельтовидная мышца располагается на весьма хрупком плечевом суставе. Поэтому очень важно сохранять аккуратность и размеренность в тренировках, а также не перегружать ее. Тот факт, что она состоит из трех отделов, свидетельствует о том, что базовых упражнений для нормального роста мускула будет недостаточно.

Особенности тренировки

Исходя из того факта, что дельта состоит из трех пучков, логично будет предположить, что прорабатывать необходимо каждый из них отдельно. Уникальность мускула состоит даже не в том, что он делится на три отдела, а в том, что эти отделы отвечают за совершенно разные движения. К примеру, у трицепса тоже три пучка (за что он получил название «трехглавая мышца»), однако вектор нагрузки на них мало отличается. В случае с плечевым мускулом все гораздо сложнее.

Поэтому тяжелые жимы, которыми часто увлекаются новички, без изолирующих упражнений малоэффективны. Стоит также помнить о том, что тяжелые базовые упражнения при неграмотном подходе могут принести серьезные травмы. Особенно это касается жима штанги из-за головы, траектория которого неестественна для плеча с точки зрения анатомии. Поэтому для начала лучше выбрать в качестве базового упражнения жим штанги с груди.

Чтобы базовые упражнения дали результат и не принесли неприятных последствий, стоит грамотно подбирать веса, следить за идеальной техникой движения и разумно составлять тренировочную программу. Теперь давайте узнаем, как правильно качать плечи. Фото поможет нам быстрее разобраться в этом вопросе.

Базовые упражнения

Базовыми называют упражнения, в которых задействуется сразу несколько суставов, и, кроме целевого мускула, в движении участвует ряд вспомогательных мышц. Такие упражнения опаснее, чем изолирующие, но они позволяют эффективно набрать массу и повысить силу. Без этих упражнений тренировка плеч будет малоэффективной и неполной.

Жим штанги стоя или сидя

Это наиболее распространенное базовое упражнение на дельты. Поэтому оно считается классикой бодибилдинга. Благодаря жиму штанги можно задействовать все пучки плеча, однако акцент будет ложиться на средний отдел. Если немного изменить положение локтей, а прямой хват заменить обратным, то нагрузка сместится на передние дельты.

Но этого делать не рекомендуется, так как передние пучки и так достаточно активно участвуют во всех жимовых упражнениях. Как уже говорилось, жим можно делать как с груди, так и из-за головы. Второй вариант более опасен, поэтому он не подойдет для новичков.

С жимов рекомендуется начинать тренировочный день. Так как это многосуставные упражнения, они требует полной концентрации и отнимают много сил. Поэтому, оставив их напоследок, уставший от других упражнений спортсмен рискует получить серьезную травму.

Сидячий вариант жима штанги снимает нагрузку с поясницы и имеет более изолирующий характер. Рекомендуется практиковать оба варианта упражнения.

Жим штанги на тренажере Смита

Это упражнение выполняет ту же функцию, что и предыдущее, однако оно гораздо безопаснее. Еще одно отличие – исключение из работы мышц, стабилизирующих положение тела и рук. Тренажер Смита позволяет полностью сосредоточиться на проработке целевой мышечной группы. Упражнение отлично подойдет для новичков, которым нужно освоить технику.

Более опытным спортсменам рекомендуется использовать данное упражнение для «добивки» плеч после выполнения простого жима. Дело в том, что в классическом жиме участвует ряд мышц-стабилизаторов, которые устают быстрее целевого мускула. Их усталость приводит к тому, что спортсмену становится тяжело удерживать снаряд и он подвергает себя риску. Жим в тренажере Смита позволяет максимально нагрузить плечи, даже если стабилизаторы устали.

Жим гантелей

Мы уже знаем, как правильно качать плечи штангой, теперь перейдем к более доступному тренажеру – гантелям. С точки зрения техники данное упражнение аналогично двум предыдущим. Однако у него есть свои плюсы и минусы. Из минусов стоит выделить тот факт, что рабочий вес гантелей меньше, нежели вес штанги. Но большая амплитуда компенсирует этот недостаток и позволяет проработать мышцы глубже, что, безусловно, является плюсом. Кроме того, когда в каждой руке отдельный снаряд, в большей степени задействованы мышцы-стабилизаторы. Они задают рукам более естественную с точки зрения анатомии амплитуду, чем при жиме штанги.

Следовательно, данное упражнение подойдет для тех, кто ищет ответа на вопрос: «Как правильно качать плечи с гантелями в домашних условиях?» Ведь гантели может себе позволить почти каждый, в отличие от громоздкой и дорогой штанги. Конечно, это не последнее упражнение с данным видом отягощения, но оно единственное из базовых.

Плечевая протяжка (тяга штанги к подбородку)

Еще одно полезное базовое упражнение, без которого сделать плечи большими весьма сложно. Как и предыдущие упражнения, плечевая протяжка задействует все пучки дельты. При этом основная нагрузка ложится на задний пучок, что очень важно. Во-первых, этот отдел всегда отстает в развитии, так как его анатомическая функция используется человеком редко. Во-вторых, этот пучок довольно объемен, поэтому он придает плечам завершенный внушительный вид.

Изолирующие упражнения

Обсуждая вопрос о том, как правильно качать плечи, переходим ко второму классу упражнений. Изолирующие упражнения направлены на то, чтобы конкретный мускул максимально качественно прокачался. Они сами по себе не приносят особого эффекта в плане развития силы и массы, но вместе с базовым тренингом позволяют достичь отличного результата. Кроме того, именно благодаря изолирующим упражнениям появляется возможность проработать тот или иной отдел мышцы, не затрагивая другие.

Выполняя эти упражнения вслед за базовыми, можно максимально нагрузить плечи. Тяжелые веса в данном виде тренировке не нужны. Здесь на первом месте стоит идеальная техника. Спортсмен должен чувствовать, как нагружается мускул на протяжении всего движения. Итак, давайте узнаем, как правильно качать плечи гантелями с помощью изолирующих упражнений.

Разведение гантелей

Пожалуй, это самое распространенное упражнение для проработки среднего (бокового) пучка дельтовидной мышцы. Как правильно качать плечи с его помощью? Данное упражнение, как и другие изолирующие упражнения, требует от спортсмена максимальной концентрации. Старайтесь поднимать гантели именно за счет среднего пучка дельт. Для этого руки должны быть ровными и параллельными телу. Рывки недопустимы, так как они значительно снижают эффективность тренировки и снимают с целевого мускула нагрузку. В нижней и верхней точке амплитуды желательно делать небольшие паузы. Рекомендуется подъем делать быстрее (но не стоит пользоваться инерцией), а опускание медленнее. Во время опускания вы должны чувствовать жжение в области среднего пучка дельты. Выполнять упражнение можно как двумя руками сразу, так и отдельно или попеременно. Главное, следить за идеальной техникой.

Подъем гантелей перед собой

Здесь работает тот же принцип, что и в предыдущем упражнении, только теперь целевым мускулом является передний пучок дельт. Он придает плечам завершенный гармоничный вид. Так как данное упражнение весьма неудобное для мускулов, для сохранения правильной техники рекомендуется брать небольшие гантели. Поднимать руки можно любым хватом, но наиболее эффективен нейтральный – когда ладони повернуты к телу.

Разведение гантелей в наклоне

Третье упражнение с гантелями основано на том же принципе, что и два предыдущих. Теперь в работу вступает задний пучок плечевого мускула. Исходное положение в данном случае отличается тем, что корпус нужно наклонить так, чтобы он был практически параллелен полу. Для того чтобы улучшить ментальную связь мозга с плечом, можно упереться головой в вертикальную скамью. Руки стоит поднимать плавно, но стремительно, а опускать – максимально медленно. Для пущего эффекта можно слегка согнуть их в локтях.

Обратные разведения

Здесь происходит то же движение, что и в предыдущем упражнение, только тело сохраняет свое ровное положение благодаря специальному тренажеру. Данное упражнение не только дает заднему пучку дельт акцентированную нагрузку, но и укрепляет мелкие мышцы-вращатели плеча, которые помогают главному мускулу едва ли не во всех упражнениях. Рекомендуется выполнять обратные разведения в самом начале комплекса на плечи, с небольшим весом.

Как правильно качать плечи: тренировочный план

Рассмотрев основные упражнения, которые помогут нам в проработке плеч, разберемся, как грамотно составить тренировочную программу, чтобы они произвели максимальный эффект.

Итак, начинать проработку плеч стоит с базовых упражнений, а заканчивать – изолирующими. Чтобы плечи были большими и сильными, им нужен не сверхбольшой вес, а большое количество повторений. Поэтому базовые упражнения стоит делать до 15 раз за подход, а изолирующие – до 20 раз. Прогрессия нагрузок здесь также имеет место. Прогрессия в контексте бодибилдинга – регулярное увеличение нагрузки, которое делается для того, чтобы мышцы не привыкали и постоянно развивались.

И еще один принципиально важный момент состоит в том, что плечи любят разнообразие. Как уже говорилось, плечи имеют весьма сложное строение и довольно широкие анатомические функции. При этом плечевой сустав не отличается особой силой. Поэтому дельты быстро реагируют на прикладываемую к ним нагрузку и привыкают как к постоянным весам, так и к однотипным упражнениям. А значит, отвечая на вопрос о том, как правильно качать плечи в зале, нельзя не упомянуть о разнообразии в тренировочном плане. К примеру, одно занятие нужно открывать жимом штанги, следующее – жимом гантелей, затем жимом в тренажере Скотта и так далее.

Изолирующих упражнений не так много, поэтому особого выбора здесь нет. Зато можно менять их последовательность. К примеру, если сегодня первым был подъем гантелей перед собой, то в следующий раз начать стоит с разведения рук с гантелями, ну и так далее. Ниже будут приведены варианты тренировок, которые просто можно чередовать. Начать занятие стоит с пары разминочных подходов с легким весом.

Как правильно качать мышцы плеч: комплекс упражнений

Базовые упражнения делаются в 4 подхода, а изолирующие – в три. О количестве повторений для базовых и изолирующих упражнений, было сказано выше.

Первый вариант:

  1. Жим штанги на тренажере Смита.
  2. Разведения рук в тренажере.
  3. Разведение гантелей.
  4. Подъем гантелей перед собой.

Второй вариант:

  1. Жим штанги стоя.
  2. Подъем гантелей перед собой.
  3. Разведение гантелей стоя.
  4. Разведение гантелей в наклоне.

Третий вариант:

  1. Жим гантелей сидя.
  2. Разведение гантелей стоя.
  3. Разведение гантелей в наклоне.
  4. Подъем гантелей перед собой.

Таких программ можно составить множество. Рекомендуется со временем добавлять второе базовое упражнение для увеличения нагрузки.

Многие задают вопросы типа: «Как правильно качать спину и плечи?» Этот вопрос некорректен. Равно, как и вопрос «Как правильно качать руки и плечи?». Дело в том, что, составляя тренировочный план, нужно следить за тем, чтобы мышцы-антагонисты не прорабатывались в один день.

Следовательно, мышцы, помогающие друг другу в работе, должны качаться вместе, чтобы на следующий день они хорошо отдохнули, пока работать будут их антагонисты. Обычно плечи прорабатывают с грудью и трицепсом, так как эти мышцы во многих упражнениях страхуют друг друга, в то время как бицепс, спина и пресс в этом совершенно не участвуют. Следовательно, нельзя тренировать одновременно плечо и бицепс или плечо и спину, так как на следующий день при тренировке груди и трицепса болеть будет все тело.

Суперсеты

Хорошим вариантом изолирующего тренинга являются суперсеты – несколько упражнений на разные отделы мускула без передышки. Таким образом, суперсет для плечевых мышц с гантелями может выглядеть примерно таким образом: разведение рук + подъемы рук + разведение рук в наклоне. Затем идет отдых, и все повторяется вновь. Этот комплекс хорош тем, что, несмотря на проработку разных пучков, мускул находится в напряжении большее количество времени, что приводит к его стремительному росту.

Заключение

Сегодня мы с вами узнали, как правильно качать плечи в домашних условиях и тренажерном зале. Данный мускул является довольно специфичным. С одной стороны, он горячо любим мужчинами, ведь придает фигуре атлетическое очертание. Многие начинающие атлеты в этой связи только и думают о том, как накачать плечи и руки, что совсем неправильно, ведь развиваться нужно комплексно.

А с другой стороны, плечо довольно сложно прорабатывается и является весьма чувствительным к травмам. Поэтому, чтобы оно развивалось, нужно постараться и следить за идеальным соблюдением техники. Тренировка плеча также хороша тем, что ее при желании можно осуществить в домашних условиях с помощью простых гантелей. Как правильно качать плечи гантелями, мы уже знаем. И никаких особых тренажеров здесь не нужно.

Как накачать плечи в домашних условиях? Описания упражнений.

Главная страница » КАК НАКАЧАТЬ…? » Как накачать плечи в домашних условиях?

Как накачать плечи в домашних условиях? Описания упражнений.

Качаем плечи дома. Плюсы и минусы.


Всем дорого времени суток, друзья! Сегодня давайте поговорим о плечах и разберем тему, как накачать плечи в домашних условиях. И так помчались…

Стандарт мужской красоты, заложенный в нас генетически – это обязательно широкий плечевой пояс и мощные, похожие на круглые булыжники мышцы плеча. Поэтому, когда мы задумываемся о том, как накачать плечи в домашних условиях, важно помнить о плюсах и минусах такой формы тренировок.

Минусы – отсутствие помощи квалифицированного тренера, отсутствие постоянного контроля со стороны и сложного оборудования.

Плюсов, несомненно больше – тренироваться можно в любое свободное время, огромная экономия финансов, можно заниматься одному, не напрягаясь присутствием чужих людей, тренировки проходят по вашему сценарию и вы одновременно учитесь быть тренером, что сильно дисциплинирует.

Мышцы плеча состоят из трех дельтовидных пучков, в простонародье они называются передняя, средняя и задняя дельта. Для хорошего внешнего вида важнейшими являются передний и средний пучок, выстраивающие требуемый могучий силуэт.

 Самые эффективные упражнения на плечи в домашних условиях.


Любые тренировки на развитие мышечного каркаса включают в себя как минимум два важных аспекта – увеличение массы и развитие рельефа. Наиболее хорошим упражнением для набора массы, когда мы качаем плечи, являются подъемы свободных весов над головой.

Это может быть жим штанги, или гантелей, или же подъем гири. Так как это упражнение позволяет нам поднять наибольший из возможных для плечевых мышц вес, они быстро набирают массу. В начале упражнения спина держится прямо, ноги стоят широко, создавая надежную опору, проводим толчок снаряда вверх, если это штанга – то перед грудью, если гиря или гантель – сбоку.

Для большей эффективности останавливаем снаряд незадолго до конца амплитуды движения – то есть не выпрямляем полностью руки в верхнем положении. Можно жать одновременно две гантели или гири, а при большом весе – одну.

Очень хорошие упражнения на плечи для развития рельефа – это любые тренировки с резиновым жгутом. Нагрузку можно легко регулировать за счет разного количества слоев резины, то есть складывать вдвое, втрое и так, пока вы сможете работать.

При необходимости легко докупается еще один жгут и снова возможен прогресс в нагрузке. Серьезным плюсом резины является то, что нагрузка увеличивается в конце амплитуды любого упражнения, что делает ее идеальной для качественной проработки мышц.

Наиболее эффективны два упражнения. Тяга резины стоя на средний пучок – когда на один конец жгута наступает правая нога, а левая рука держит второй конец и поднимается от правого бедра вверх до упора, как будто вы хлопаете крыльями. При этом руку лучше сгибать в локте.

Второе упражнение развивает больше передний пучок, но дает нагрузку и на средний и задний. Это тяга жгута прямой рукой перед собой. Наступаете правой ногой на резину, другой конец берете в кулак правой руки и поднимаете эту руку от бедра до уровня глаз – как будто показываете этой рукой направление. При слабой резине и большом количестве повторений отлично развивается рельеф ваших плеч.

 Упражнения на плечи с гантелями.


Для квартиры работа с гантелями — это наиболее эффективные упражнения на плечи, вследствие того, что снаряд занимает минимальное место, при этом имеет потенциал для изменения веса с наилегчайшего до феноменально тяжелого, и поэтому можно очень дозировано увеличивать нагрузку.

Жим гантелей сидя или стоя – вышеописанное серьезное базовое упражнение, позволяющее набрать массу и в отличие от подобного способа работы со штангой, оно имеет более глубокую амплитуду движения, что позволяет полнее проработать мышцы.

Махи гантелей в стороны – это аналог работы с резиной, которую мы уже описывали выше, они отлично прорабатывают средний пучок. Их также можно производить и одновременно двумя руками, и одной.

По аналогичной схеме производятся махи с гантелями перед собой, только в отличие от жгута, руку можно выпрямлять полностью, как будто вы показываете гантелей в небо.

Гантель в этом упражнении нужно держать параллельно вашему телу, тогда максимально нагружается передняя и средняя дельтовидная мышца, а на возвратном движении – задняя.

Полезная экзотика: отжимания на руках вниз головой.


Самым простым упражнением на плечи являются отжимания от пола. Для этого вам вообще ничего кроме собственного веса не потребуется. Но этот метод отягощен серьезными недостатками.

Первый – отсутствие прогрессии нагрузок, ибо сложно вообразить, что вы сможете набирать вес так же быстро, как будет укрепляться ваш торс. И второй – отжимания на руках основную нагрузку дают на грудь, и плечи работают не так сильно.

И поэтому выход – выполнять эту технику, изменяя градус наклона головы вниз. Вам нужно ноги закинуть на кровать или стул – и тогда нагрузка увеличится, и в работе будут участвовать передние дельты.

При этом увеличивать нагрузку можно поднимая ноги выше – с кровати на стол, потом на подоконник, вплоть до стены при серьезном уровне тренированности. Можно использовать шведскую стенку.

Зная, как накачать плечи в домашних условиях, вы всегда найдете возможность выглядеть эффектно и развить силу и объем вашего торса. На этом все друзья, всех Вам благ и удачи в наборе массы.

Меня зовут Алекс, я автор этого сайта, занимаюсь любительским культуризмом с 1992 года. Любому желающему дам БЕСПЛАТНУЮ консультацию, составлю грамотную индивидуальную программу тренировок с учетом вашего типа телосложения, как начинающего, так и среднего уровня спортсмена. Написать мне можно на этой странице.

Смотрите видео на тему, как накачать плечи в домашних условиях?

Плечи без гантелей. Тренировка дельтовидных мышц дома (видео упражнения)

В современном мире у человека не всегда есть возможность посещать спортзал. Но если он хочет стать сильным, здоровым и иметь хорошо развитую мускулатуру, ему вполне по силам делать необходимые упражнения в домашних условиях. Поскольку часто новичков интересует вопрос, дома, разговор в статье пойдет о развитии именно этой части тела.

Действительно, красивые плечи делают фигуру не только привлекательной, но и более совершенной. Причем это касается не только мужчин, но и женщин. Вместе с тонкой талией и красивыми бедрами четко очерченные плечи придают женской фигуре изящество и грациозность.

Что такое «дельтоиды»

Современные методики предлагают самые разные упражнения для плечевого пояса. Поэтому для того, чтобы выбрать наиболее оптимальные из них, необходимо понять принцип работы этой мышечной группы.

Основой плечевого пояса служат В спортзалах их чаще называют просто «дельты» или «дельтоиды». Хорошо развитые, они станут украшением любой мускулатуры.

Эти мышцы отвечают за все подъемы тяжестей снизу вверх. Соответственно, по такому же принципу строятся и Рассмотрим те из них, которые требуют наличия в домашнем хозяйстве спортивных снарядов — гирь, гантелей или штанги. Поэтому если вы задались вопросом, дома, вам желательно заранее подготовиться к занятиям и достать с антресолей или приобрести в магазине спортивных товаров как минимум гантели.

Жим штанги вверх

Первое и основное упражнение для прокачки дельтоидов — жим сидя. Поместите штангу за голову так, чтобы гриф касался затылка. Или расположите гантели над плечами. Начинайте жим вверх. Тело при этом должно оставаться ровным, работать должны только руки.

Выжав штангу, медленно опустите ее вниз и выполните в таком темпе 10-12 повторений. Причем начинать занятия лучше с одного подхода, через одну-две недели перейти на два подхода по 12 повторений, а через месяц — на три. Стоит так же учитывать, что профессионалы делают на одной тренировке от пяти до семи подходов.

Это упражнение позволяет понять, как накачать плечи дома — а именно, их среднюю часть. Так же оно оказывает вторичное воздействие на трицепс и которая служит переходом от мускулатуры спины к мышцам шеи. А если отжимать штангу не от затылка, а от груди, то больше напряжения получат передние дельты. Кроме того, передние части дельтоидов хорошо прокачиваются обычным жимом штанги лежа.

Тяга штанги к подбородку

Существует еще одно очень эффективное упражнение со штангой. Оно называется «тяга стоя к подбородку». Вам нужно взять гриф посередине так, чтобы между руками было расстояние не больше одной ладони. Спину при этом держите ровно.

Начинайте поднимать штангу вверх вдоль тела до самого упора — до подбородка, а если получится, то и до кончика носа. Это упражнение строит все дельтоиды и трапециевидные мышцы, а также оказывает неплохое воздействие на бицепсы и предплечья.

Упражнения с гантелями

Особой популярностью пользуются упражнения для выполняемые при помощи гантелей. Станьте ровно, держа гантели в выпрямленных руках внизу у бедер. Поднимите их, не сгибая локтей, прямо перед собой и медленно опустите. Это упражнение прокачивает переднюю головку дельтоидов.

Если из этого же положения разводить руки в стороны, то большему воздействию подвергнутся средние части дельтовидных мышц. Кроме этого, при помощи гантелей можно неплохо прокачать тыльные головки дельтоидов.

Для этого нужно наклониться вперед, опустить руки перпендикулярно полу вниз, и начать разводку в разные стороны. Следует стараться делать упражнение так, чтобы лопатки стремились коснуться друг друга.

В этой статье мы рассмотрели вопрос, как накачать плечи дома новичку. Этих упражнений будет вполне достаточно для того, чтобы уже через несколько месяцев ваша фигура стала более привлекательной, тело — сильным, а вы сами получили свежий заряд бодрости и уверенности в себе.

Мужчина с треугольной фигурой смотрится сексуально. Широкие плечи, рельефный торс, подтянутый живот будоражат воображение дам. Чтобы обладать такими формами, будущему атлету необходимо серьезно поработать. Предлагаемая программа тренировок поможет прокачать дельтовидные мышцы , трапецию, руки и грудную клетку.

Дельтовидные пучки легко травмируются, поэтому требуется строго соблюдать технику.


Эффективны для тренировки плеч следующие упражнения:
  • жимы для наращивания массы плеч;
  • для изолированной проработки дельтовидных мышц.

Разогреваем плечевой сустав махами рук, выписыванием кругов локтями, подтягиванием. Упражнения на турнике сделают плечи мощными. Горизонтальные подтягивания, широкий хват проработают средний, фронтальный пучки. Для округлости задней мышцы актуальны техники с вывернутыми плечами, обратным узким хватом, висы.

Варианты отжиманий

Переходим к отжиманиям от пола. Основная нагрузка приходится на грудной отдел, квадрицепсы, в меньшей степени на плечи. Акцент на мышцы зависит от постановки рук.

  • При узком положении работают трицепс, фронтальный (передний) пучок дельты;
  • При широком напряжение смещается на бицепс, грудь, среднюю, переднюю части плеч.

Отжимания с ногами на опоре.

  1. Ставим ноги на опору, руки на пол;
  2. Корпусом слегка опускаемся к полу;
  3. Для максимальной нагрузки плечевых мышц выполняем неглубокие движения.

20 раз по 3-4 сета.

Отжимание на одной руке

Это упражнение нарастит массу плечевого пояса, максимально нагрузит трицепс.

  1. Становимся в горизонтальную позу;
  2. Левую ногу отводим в сторону;
  3. Вес тела переносим на правую руку, левую кисть располагаем на талии.


Держа равновесие, приступаем к упражнению.

Сначала опускаемся не глубже 15 см. Со временем прибавляем 10 см.


10 раз х 2 сета.

Отжимаемся вверх ногами

Упражнение для продвинутого уровня. Дельты, бицепс, трицепс будут в шоке. Попутно разовьются координация, баланс:

  1. становимся рядом со стеной;
  2. дистанцируемся на 2 шага назад, делаем резкий шаг, опираемся на руки, запрокидываем ноги вверх;
  3. кисти располагаем на 15 см от вертикали.
  4. Аналогичная поза принимается с четверенек. Опираясь на запястье, заходим на стену ступнями. Когда до опоры останется примерно 25 см, принимаем вертикальное положение.
  5. Упираемся ладонями в пол, руки шире плеч, пятки наверху;
  6. Ягодицами на стену не облокачиваемся;
  7. Плавно сгибаем локти, пока голова не зависнет над поверхностью. Макушкой до пола не дотрагиваемся;
  8. Руки разгибаем, возвращаемся на высоту.


Повторяем по мере возможности.

Тренировка с гантелями

Поочередно поднимаем груз перед собой.

Цель — нагрузить переднюю головку дельты.

  1. Гантели (начинаем с 2 кг) держим в ладонях;
  2. Одну кисть тянем вперед, вверх, прямо поднимаем выше головы;
  3. Контролируя движения в каждой точке, медленно опускаем;
  4. Дойдя до уровня лица, поднимаем вторую руку;
  5. Не уходя в стороны, руки вертикально разводим в противоположных направлениях.

Жим гантелями вверх

Тренирует фронтальную, среднюю дельту. обычно выполняется в конце тренировки.

  1. Берем гантели, чтобы верхние пальцы были сверху;
  2. Сгибая в плечевом суставе конечности, поднимаем груз;
  3. Запястья не разворачиваем;
  4. Дойдя до висков, возвращаемся в начальное положение.

Сидя на стуле, тянемся гантелями вверх. Нагружаем фронтальную, среднюю дельту, трапеции.
Делаем по 15 раз х 3 сета с отдыхом в 30 секунд.

Жим Арнольда

Базовое упражнение прокачивает 3 пучка дельты, трицепсы, верхний грудной отдел, трапеции. Отличается широкой амплитудой движений, положением кистей. Эффективность зависит от точности исходной позиции:

  1. Принимаем базовое положение, гантели держим ладонями к телу;
  2. Руки присогнуты, локти напряжены;
  3. Задерживаем дыхание, тянем руки вперед;
  4. Достигнув границы плеч, руки широко разворачиваем, чтобы мизинцы смотрели вверх, поднимаем над головой;
  5. На прямых руках опускаем груз вниз.

Постановка плеч должна позволять рукам двигаться в плоскости корпуса.

Чтобы не нагружать позвоночник, подъемы выполняем в медленном темпе.

Махи гантелями в наклоне

Придаем округлости заднему пучку дельт. Мышца не любит большую нагрузку, поэтому выбираем снаряжение с умеренным весом.

  1. Берем гантели нейтральным хватом;
  2. При разведении рук наклоняем верхнюю часть туловища параллельно полу. Спина прогнута в пояснице. Прямые локти зафиксированы в статике до конца упражнения;
  3. Одновременно разводя гантели в стороны, пытаемся поднять руки максимально высоко. Совершаем движения прямо по курсу. В верхней позиции локти тянем выше спины.


13-20 повторений в 4 сета.
Комплексный подход с чередованием веса тела и утяжелением обеспечат отличные результаты. Дельты быстро восстанавливаются, поэтому для очерченного контура нужно тренироваться через день, при этом употреблять много белка, соблюдать водный режим.

Крепкие накачанные плечи всегда являлись символом мужественности и силы у представителей сильного пола. Но в сумасшедшем ритме современной жизни лишь немногие могут выделить 2-3 дня в неделю для посещения спортзала. В этих случаях неплохой заменой полноценным тренировкам станет выполнение базовых комплексов упражнений для плеч.

Как накачать плечи в домашних условиях? Для этого требуется правильная и планомерная техника выполнения и специально подобранные упражнения на верхнюю часть рук.

Прежде, чем выполнять упражнения на плечи, следует разобраться, каким группам мышц необходимо будет уделить особое внимание. Плечевой пояс делится на две мышечные группы ­– это дельтовидные и трапециевидные мышцы.

Трапециевидные мышцы проходят от шеи к середине спины в форме трапеции. Дельтовидные мышцы имеют треугольную форму и находятся над плечевыми суставами. В свою очередь они делятся на заднюю, боковую и переднюю дельту.

Одинаковая интенсивность воздействия на все группы мышц является залогом эффективности тренировок.

Если вы только начинаете тренироваться, но не знаете, как эффективно накачать плечи, тренируясь в домашних условиях, тогда для вас вполне подойдут простые упражнения, не требующие использования специального инвентаря.

Для того, чтобы сделать свои плечи крепкими и мускулистыми, необходимо выполнять следующее упражнение:

  1. Встаньте спиной к стене, руки разведите на ширине плеч, упритесь руками в пол на расстоянии 20 см от стены;
  2. Обопритесь обеими ногами о стену;
  3. Из этого положения начните отжиматься от пола.

Отжимания дают высокую нагрузку на передние пучки дельт. Для достижения наилучшего результата можно использовать дополнительную нагрузку — специальный жилет или обычный рюкзак с грузом.

Хорошей альтернативой отжиманию, как накачать плечи в домашних условиях, являются упражнения на брусьях. Они позволяют не только накачать плечи, но и сделать руки и спину более мускулистыми и подтянутыми.

Гантели

Для того, чтобы плечи приобрели выразительный рельефный силуэт от вас потребуется масса усилий, комплекс эффективных упражнений на плечи и мотивация. К тому же, помните о ведении здорового образа жизни.

Перед каждым упражнением на плечи необходимо хорошо разогреть мышцы. Для разогрева используйте следующие упражнения:

  • Ходьба в течение 10 минут. Благодаря ходьбе ускоряется циркуляция крови и повышается температура тела.
  • Круговые движения плечами подготовят мышцы и суставы к предстоящей работе.
  • Отдых в течение минуты, после которого можно перейти непосредственно к тренировке.

Разведение рук с гантелями сидя

Предлагаем вам комплекс наиболее эффективных упражнений на плечи с гантелями, важным условием выполнения которых является большое количество подходов.

  1. Жим сидя с наклоном. Для начала, выберите оптимальный для себя вес, с которым вы свободно сможете выполнить 10 повторов. Присядьте с гантелями на скамью. Эффективность этого упражнения заключается в том, что по завершении остановка делается в нижней части, благодаря чему пропадает импульс движения, и увеличивается нагрузка.
  2. Разведение рук с гантелями. Для выполнения данного упражнения возьмите гантели такого веса, которые вы сможете поднять 12 раз с остановкой на несколько секунд. При достижении гантелями нижней точки необходимо держать плечи параллельно полу, иначе будет задействована трапеция.
  3. Разведение рук с гантелями сидя с наклоном. Возьмите гантели, сядьте и наклонитесь вперед. Техника выполнения аналогична предыдущему упражнению. Сокращайте мышцы и делайте паузу на две секунды, когда гантелями будет достигнута верхняя точка. Жжет в плечах? Вы на верном пути! Повторите упражнение около 15 раз.
  4. Шраги. Выполняйте шраги (поднимаем плечи с гантелями), максимально сильно держа вес. Выполнять до тех пор, пока не пропадет хват.

Упражнение шраги

Тренировка плеч с гантелями занимает не так много времени, но через несколько месяцев регулярных тренировок вы увидите потрясающий результат.

Штанга

Многих мужчин, желающих прокачать плечевой пояс, но не имеющих возможности посещать спортзал, интересует вопрос – как накачать плечи в домашних условиях? Ничего невозможного нет, и имея в распоряжении необходимый инвентарь, в данном случае – , можно проводить эффективные тренировки дома.

Накачать плечи штангой можно, выполняя следующий комплекс:

  1. «Армейский жим» – одно из самых популярных и наиболее эффективных упражнений на плечи. Упражнение выполняется в положении стоя. Прогните поясницу и возьмите снаряд. Хват прямой. Опустите локти таким образом, чтобы снаряд оказался наравне с ключицей. Затем поднимите штангу над головой на вытянутых руках. Смотрите только вперед. Вернитесь в исходную позицию.
  2. Жим из-за головы. Выполняется как в положении сидя, так и стоя. Данное упражнение формирует передние мышцы и трицепс. Прежде, чем выполнять его, обязательно разогрейтесь. Выполнение: примите удобное положение и возьмите штангу. Распрямите корпус и прогните поясницу. Не спеша опустите снаряд, после чего поднимите его вверх и выпрямите локти. Верните штангу в первоначальное положение.
  3. Тяга вверх. Эффективное упражнение, которое выполняется исключительно стоя. Прокачиваются и дельты и трапеции. Верхним хватом возьмите снаряд, хват узкий. Аккуратно донесите снаряд до подбородка, держа спину ровно. Возвращайтесь в исходную позицию из верхней точки.

Для достижения заветной цели необходимо регулярно тренироваться, а также, особое внимание уделить своему рациону.

  • Увеличьте суточную калорийность своего рациона.
  • Питайтесь не менее 6 раз в день, последний прием пищи должен быть не позднее чем за 2 часа до сна.
  • Употребляйте как можно больше качественных белковых продуктов. Оптимальное время для употребления белка – не позднее полутора часов после занятий. Это способствует скорейшему восстановлению мышц и увеличению их объема.
  • Перед занятиями полезно употреблять продукты, содержащие быстрые углеводы — рис, белый хлеб, картофель, шоколад или мед.
  • Сократите употребление насыщенных жиров. Содержатся они в таких продуктах, как свинина, говядина, баранина, сливочное и кокосовое масла, креветки и омары. Отдавайте свое предпочтение таким источникам жиров, как красная рыба, растительные масла, постное мясо.
  • Объем употребляемой перед тренировкой пищи должен быть небольшим, как средний завтрак.
  • Употребляйте достаточное количество жидкости.
  • Для поддержания организма в нормальном состоянии принимайте пищу, содержащую достаточное количество минералов и витаминов.

Каждый мужчина хочет иметь красивые, накачанные и рельефные плечи, которые считаются первым качеством показателя мужской силы и уверенности. Однако постоянная работа, вечные дела просто не дают возможности для посещения спортивного зала хотя бы 3-4 раза в неделю. В этих ситуациях можно делать упражнения для плеч самостоятельно дома. Для этого есть определенный базовый комплекс, который можно с легкостью применять ежедневно.

Так как накачать плечи в домашних условиях? Для этого нужно выполнять определенную технику, при которой делается основной акцент на верхний отдел рук и плеч.

Особенности организации тренировок

Весь тренинг для выполнения дома составляете из базовых упражнений, направление которых состоит в прокачке всей дельты. А вот накачивание отдельного пучка рекомендуется осуществлять только в тех случаях, когда он стал отставать в развитии или оказываемой для него нагрузки недостаточно. В других случаях потребность в тренировках изолирующего типа отсутствует.

Конечно, делать упражнения на плечи в тренажерном зале намного легче, потому что в этих местах есть специальные снаряды и инструктора, которые помогут осуществить весь процесс правильно. Но если нет возможности и времени посещать эти места, то в этих случаях можно все сделать в домашних условиях. В этих случаях обязательно в наличии должны быть такие приспособления, как гантели и штанга.

Кроме этого, перед тем как начинать выполнение базовых упражнений для плечевого пояса, обязательно нужно обратить внимание на следующие рекомендации:

  • Вес подбирается так, чтобы во время одного подхода можно было выполнить не меньше 8-10 подъемов;
  • Для того чтобы придать плечам рельефность и ширину, не стоит брать очень большую массу;
  • Увеличивать нагрузки, а именно работать со снарядами тяжелого веса стоит тогда когда необходимо повысить силу и укрепить мускулы;
  • Для укрепления мышц необходимо поднимать снаряды от 5 до 8 раз, при этом выполнять подъемы нужно по 4-5 сетов;
  • Для начинающих атлетов в первую очередь стоит как можно внимательнее отнестись к выполнению всего комплекса, выучить и освоить все упражнения и один или два жима на плечи.

Эта программа прекрасно разрабатывает дельтовидные мышцы, обеспечивает равномерное распределение нагрузки на всю область плечевого пояса.

Начальные тренировки

Как накачать плечи дома? С чего необходимо начинать? Если вы еще хотите начать тренироваться, но пока не знаете, какие упражнения для плеч помогают накачать мышцы дома, то стоит использовать начальный комплекс тренировок, который не требует применения специальных приспособлений.

Если вы хотите сделать широкие плечи, но при этом чтобы они были крепкими и накачанными, то тогда следуют выполнять базовые упражнения:

  1. Для начала нужно встать спиной к поверхности стены, руки разводятся на ширине плеч.
  2. Руками нужно опереться в область пола, при этом расстояние от стены должно быть 20 см.
  3. Ноги опираются об стену.
  4. В этом положении выполняются отжимания на плечи. Качаем плечи так по 10-15 раз в 2-3 подхода.

Эта тренировка поможет расширить плечи, а также увеличить мышечную массу. Для того чтобы плечи стали накаченными за небольшой промежуток времени во время этой тренировки необходимо повысить нагрузку, для этого стоит одеть специальный жилет или рюкзак с грузом.

В качестве альтернативы отжиманию будет жим на брусьях. Однако для него потребуется приобретать специальный тренажер или сооружать приспособление самостоятельно. Подтягивание на брусьях позволит не только накачать плечи, но и придаст рукам и спине мускулистость и подтянутость.

Тренировки с гантелями

Если вы хотите чтобы плечи и руки стали выразительными, накаченными и приобрели необходимый рельеф, то тогда рекомендуется делать упражнения с гантелями в домашних условиях. Но тут потребуется большая сила воли и мотивация. Также важно следить за своим здоровьем и правильно питаться. Как качать плечи при помощи гантелей?

Тренировка плеч должна выполняться только после разогрева. Чтобы разогреть мышцы плеч стоит выполнить следующие эффективные подготовительные упражнения:

  1. Для начала нужно выполнить ходьбу на протяжении 10 минут. Во время ходьбы происходит ускорение кровообращения и разогревается тело.
  2. Далее нужно выполнить круговые движения плечами. Это обеспечит подготовку для мышц и суставов к дальнейшей тренировочной программе.
  3. После этого нужно отдохнуть около минуты. Затем можно приступать к выполнению основного комплекса.

Жим гантелей

Лучшие упражнения на плечи с гантелями предполагают равномерное распределение давления на область дельтовидной мышцы. Их можно выполнить дома, но обязательно в наличии должны быть гантели. Как накачать плечи гантелями? Для этого есть одно действенное упражнение.

Как выполняются тренировки жим гантелей сидя на плечи:

  1. Для начала принимается исходное состояние, при этом гантели располагаются на уровне глаз, локти принимают развернутое состояние, ладони находятся впереди, в области поясницы присутствует прогиб.
  2. Как только производится выдыхание, гантели необходимо приподнять вверх.
  3. Поднимать гантели нужно до момента фиксирования локтей, но при этом до конца локти не разгибаются.
  4. После короткого перерыва гантели опускаются вниз.
  5. Делать нужно по 8-12 раз в 4 подхода.

Поднятия гантелей перед собой

Тренировка — подъем гантелей перед собой обеспечит равномерное увеличение мышечной массы в области плечевого пояса.

Во время этой тренировки мужчина должен выполнять следующие действия:

  1. Принимается исходное состояние – необходимо взять гантели и встать прямо, руки вытягиваются вдоль туловища и ладони разворачиваются к области бедер.
  2. На выдыхании выполняется поднятие гантелей в стороны до образования параллельного отношения к полу.
  3. Через небольшую паузу руки опускаются вниз.
  4. Делать эту тренировку необходимо так, чтобы в области верхней точки движения плечо, локоть и кисть располагались на уровне одной прямой линии.
  5. Выполняется 10-12 раз в 3 подхода.

Махи гантелями в наклоне

Укрепить и улучшить структуру мышц плеч можно при помощи простого упражнения – махи гантелями. Главное все нужно делать правильно.

Упражнение выполняется по следующей схеме:

  1. Принимается исходное состояние – ноги сгибаются в коленях и расставляются на ширине плеч, также нужно прогнуться в области спины и немного податься вперед. Плечи опускаются вниз, а руки находятся в прямом положении, немного согнутые в месте локтей.
  2. После этого руки с гантелями разводятся в стороны до образования параллельного отношения к поверхности пола.
  3. Локти находятся согнутыми, но не сильно.
  4. В верхней области выдерживается небольшая пауза.
  5. Делать эту тренировку нужно 10-12 раз по 3 захода.

Упражнения со штангой

Многих мужчин интересует главный вопрос в этом деле – как можно быстро накачать мускулы дома, чтобы они стали подтянутыми, упругими. Профессионалы рекомендуют делать тренировки на массу, и именно с применением повышенных нагрузок – штанги. Наиболее эффективными эти упражнения конечно будут в профессиональном тренажерном зале с применением специальной разработанной программы и тренажеров. Но опять же не каждый имеет возможность регулярно посещать спортивные залы. Но тренировки с использованием штанги можно делать дома.

Жим штанги из-за головы

Это базовые тренировки, которые помогают быстро прокачать мышцы предплечья и плечевого пояса. Главное нужно выполнять все правильно. В первую очередь следует принять положение сидя.

Как правильно выполняется упражнение:

  1. Для начала нужно сесть на спортивную скамейку.
  2. Область спины немного прогибается.
  3. Штанга берется широким хватом.
  4. После этого совместно с выдохом приподнимается штанга.
  5. Руки обязательно выпрямляются полностью.
  6. Далее делается вдох, и штанга опускается за голову.
  7. Все выполняется плавно, без резких движений и рывков.

Жим штанги в положении стоя

Это упражнение обеспечивает прорабатывание плечевых мускул. Во время этой тренировки основной упор оказывается на область пучка дельты. Но стоит учитывать, что накачивание этой области осуществляется только при активном участии и переднего, и заднего пучка.

Как выполняется тренировка:

  1. Сначала принимается положение стоя на ногах, при этом ноги расставляются на ширине плеч.
  2. Далее прямым хватом берется штанга и приподнимается до уровня области грудной клетки;
  3. Приподнимается штанга и на конечной точке необходимо полностью выдохнуть.
  4. Затем делается пауза.
  5. После этого нужно медленно выдохнуть и опустить штангу снова на первоначальный уровень грудной клетки.
  6. Не стоит использовать слишком большой вес, при выполнении стоит немного прогибать область спины.

Поднятие штанги к подбородку

Это базовое упражнение, которое направлено на прорабатывание области среднего пучка дельты. Также оно прокачивает трапециевидные мускулы.

Как нужно выполнять:

  1. Для начала нужно встать прямо, далее берется штанга при помощи прямого хвата и держится внизу.
  2. В промежутке между ладонями должно быть расстояние, в котором может поместиться два кулака.
  3. На выдыхании следует приподнять штангу к области подбородка.
  4. Затем штанга задерживается в самом крайнем состоянии.
  5. После этого нужно выполнить вдох и вернуться в исходное состояние.
  6. Во время упражнения локти должны постоянно быть в разведенном состоянии.
  7. Не рекомендуется сгибать шею и область спины, подбородок принимает горизонтальное положение.
  8. Не стоит использовать слишком тяжелый снаряд.

Если вы хотите получить положительные результаты, обязательно нужно выполнять все необходимые рекомендации и упражнения. Если есть возможность, то можно применять дополнительные средства – брусья, турник.

Также не стоит забывать о правильном спортивном питании – рацион должен быть высококалорийным, в день нужно питаться до 6 раз, в меню должно быть большое количество продуктов с высоким уровнем белков и с медленными углеводами, стоит сократить продукты с насыщенными жирами (свиное, говяжье, баранье мясо, сливочное и кокосовое масло, креветки, омары). Обязательно нужно пить как можно больше жидкости и употреблять витаминные и минеральные комплексы.

Смотрите видео — невероятные плечи, как их качать — Станислав Линдовер:

И еще супер-видео — высший пилотаж бодибилдинга! Плечи от Стаса Линдовера:

Широкие, накачанные плечи являются главной чертой подтянутой и спортивной фигуры. Форма плеч зависит от развития дельтовидных мышц, которые хорошо откликаются на любые нагрузки. Накачанные дельтовидные мышцы способны увеличить ширину плеч до такой степени, что человек с обычным телосложением будет выглядеть, как профессиональный атлет.

Организация тренировок, чтобы накачать плечи

Предпочтение следует отдавать базовым упражнениям, которые позволяют прорабатывать всю дельту одновременно. Если вы заметите отставание какого-то пучка мышц, необходимо заняться индивидуальной его проработкой с выполнением изолирующих упражнений.

Плечи можно накачать и в зале, и дома. Однако для этого вам понадобятся гантели и штанга. У вас должна быть возможность выбора веса так, чтобы за 1 подход вы могли поднимать снаряд не менее 8-10 раз. Только такой способ тренировки позволит увеличить объем и массу плеч. Если же вы хотите увеличить силу мышц, а не размеры – необходимо заниматься с большими весами. В таком случае за 1 подход должно быть 5-6 повторений.

Опытные тренера рекомендуют начинающим бодибилдерам выполнять всего 1-2 базовых упражнения . Базовые упражнения позволяют качественно сформировать дельтовидную мышцу. Спустя некоторое время нужно будет добавить несколько изолирующих упражнений – все зависит от индивидуальной прокачки каждой мышцы.

Как правильно качать плечи

При выполнении любых базовых упражнений, активное участие принимают мышцы плеч, активизируя силу и стабилизируя положение тела. Даже при приседании со штангой вовлекаются в работу дельтовидные мышцы, так как они поддерживают вес. Это касается отжиманий на брусьях и подтягиваний.

Каждый пучок дельтовидных мышц активизируется при выполнении различных упражнений. Часть среднего пучка и весь передний пучок отвечают за выполнение жимовых упражнений, а задняя дельта и задняя часть среднего пучка отвечают за тяговые упражнения.


Как часто необходимо делать упражнения, чтобы накачать плечи?

Если у вас стандартная программа тренировок и вы посещаете зал 3 раза в неделю, то совсем не обязательно делать отдельную тренировку для плеч. Вам достаточно выполнять 2 упражнения – одно базовое со штангой и одно изолирующее с гантелями. Отдельную тренировку для мышц плеч выделяют опытные спортсмены , которые давно занимаются бодибилдингом и хотят уделить плечам особенное внимание.


Махи гантелями, чтобы накачать плечи – стоит ли рисковать?

Дельта достаточно легко травмируется. Особенность строения человеческого тела заключается том, что дельта включается практически во всех упражнениях и выполняет достаточно сложную работу – активизирует или стабилизирует механизм. Следует отметить, чем сложнее механизм, тем легче его сломать. Именно поэтому травмы плеч такие распространенные. Наши дельты не рассчитаны на такое упражнение, как махи руками с гантелями. Да, это очень эффективное упражнение, но вы подвергаете свои плечи большой опасности. Если вы будете их сильно нагружать , то можете травмировать.


Тяга штанги к подбородку, чтобы накачать плечи

Данное упражнения является базовым, так как задействует несколько суставов и мышц. Если вы хотите прокачать задние дельты, старайтесь, чтобы ширина хвата была немного шире плеч. Для прокачки трапеции ширина хвата должна быть узкой.


Как накачать плечи – жим штанги от плеч стоя

Профессиональные спортсмены считают это упражнение наиболее действенным. Штанга берется на расстоянии чуть шире плеч. Штанга поднимается с области подбородка, без выпрямления локтей. Все упражнения подхода должны выполняться без паузы в верхней точке.


Как накачать плечи – жим гантелей сидя

Это неплохая альтернатива жиму штанги от плеч стоя. Жим гантелей сидя – это базовое упражнение. Данное упражнение достаточно сложное, так как в нем задействовано большое количество мышц, стабилизирующих вертикальное положение гантелей.


Как накачать мышцы плеч дома

В домашних условиях накачать плечи без специального инвентаря никак не получится. Вы, конечно же, можете отжиматься и подтягиваться, но это не даст ожидаемого эффекта. Чтобы накачать плечи дома вам понадобятся 2 разборные гантели весом 20 кг и штанга с блинами. Только при наличии такого инвентаря вы сможете выполнять вышеперечисленные упражнения.


Как в домашних условиях подкачать плечи


Как накачать плечи в домашних условиях без гантелей, штанги и тренажеров

Прокаченные дельты – вот секрет красивых плеч и плавных линий пропорций. Свое название мышцы получили благодаря треугольной форме, которая напоминает четвертую букву древнегреческого алфавита — Δ, δ. Главная функция сегмента – вращение и подъем рук. Плечевой сустав – самый подвижный в теле, поэтому при выполнении упражнений для прокачки дельт рекомендуется соблюдать максимальную осторожность.    

Почему у гимнастов развитые дельты: напряжение в мышцах

Отличным примером того, как накачать плечи без гантелей являются гимнасты. И хотя спортсмены не занимаются с гантелями, штангой и не тягают железо, дельты у них красивые и рельефные. В чем секрет? Секрет в постоянном напряжении и сопротивлении при работе с собственной массой.

Как правильно качать плечи дома не используя гантелей и штанг?

Накачать плечи без железа можно благодаря любому типу напряжения: изометрические, изотонические и эксцентрические нагрузки способствуют росту мышц и увеличению характеристик силы и выносливости.

Занятия в домашних условиях без гантелей и штанг исключают риск травм при работе с большими весами. Однако, не стоит забывать о технике безопасности, предварительной разминке и заминке. На старте рекомендуется делать не более 15 повторов каждого упражнений. По мере прокачки количество сетов можно увеличить до 3.

Дельтам следует уделять 1-2 дня в неделю. Косвенно дельтовидные мышцы работает также при прокачке груди и спины. Важно давать достаточное время для отдыха и восстановления мышц, поскольку новые  клетки и волокна растут именно в период восстановления, а не напряжения.

Правила безопасности при прокачке плеч

Прежде, чем переходить к интенсивным и изнурительным тренировкам с целью создания красивой линии плеч, рекомендуется укрепить дельты. Предварительная подготовка позволит избежать травм и разрывов. По статистике, травмы плечевого сустава составляют около 45% от общего числа травм.  

Укрепляем предварительно дельты

Ниже представлено несколько подсказок, которые помогут укрепить дельту и избежать травм:

    »  Разминка. Различные махи и вращательные движения помогут подготовить мышцы к серьезным нагрузкам. В разминочной комплекс рекомендуется включать также имитацию подтягиваний.     »  Упражнения необходимо выполнять плавно и в медленном темпе.     »  Переходить к сложным упражнениям рекомендуется только после усвоения базовых типов нагрузки.     »  Использование перчаток. При работе на турнике и брусьях рекомендуется одевать специальные перчатки, которые снизят вероятность соскальзывания с перекладины.     »  Заминка. Завершение тренировки растяжкой поможет расслабить мышцы и снизит вероятность травмы.

С какими подручными средствами стоит заниматься?

Накачать плечи без штанги помогут такие спортивные снаряды:

    »  Эспандер     »  Эластичные ленты     »  Эластичные петли     »  Брусья     »  Кольца     »  Перекладина     »  Фитбол

Как быстро можно увидеть результат?

Проработка плеч требует регулярности. Увеличение показателей силы и выносливости будут заметны уже через 1-2 недели. Красивая линия плеч и рельеф требуют длительных занятий на протяжении 4-6 месяцев. Для достижения отличных результатов нужно упорно заниматься не меньше 8 месяцев.      

Лучшие упражнения на плечи без гантелей, штанг и тренажеров

Идеальным упражнением для прокачки всех трех пучков дельтовидных мышц без гантелей являются различные вариации отжиманий. Расширить плечи помогут такие типы нагрузок:

1. Классические отжимания

ИП: лежа. Для акцента нагрузки на средний пучок больше всего подходит узкая постановка рук, а для прокачки переднего пучка, руки нужно поставить шире плеч. Опускаться нужно не до самого пола, а немного выше.

2. Отжимания обратным хватом

ИП: упор лежа. Ладони располагаются шире плеч, однако пальцы направлены назад к пальцам ног. В спине не должно быть прогибов.

На выдохе тело опустите вниз, согнув руки в локтях. Нельзя касаться пола животом или грудной клеткой. На вдохе поднимитесь наверх в ИП.

3. Вертикальные отжимания

ИП: опора на руки. Ладони в проекции плеч. Стопы можно удерживать над головой или упереть в стену.

Согните руки в локтевых суставах на 90 градусов. Плавно выпрямите руки. Старайтесь избегать рывков и резких движений.

Тонкости выполнения отжиманий:

    »  Для проработки передних дельт ладони ставят в проекции плеч, а локти тянут к кору     »  Новичкам можно попробовать отжиматься с колен     »  Для дополнительного веса можно использовать корсеты-утяжелители     »  Обязательно нужно сохранять спину ровной от макушки до копчика

4. Берпи

Бурпи – многокомпонентное упражнение для прокачки практических всех больших сегментов тела. Более сложный вариант – берпи с выходом на турник и подтягиванием.

ИП: стоя, стопы в проекции плеч. Руки вдоль тела.

На вдохе наклоните корпус вперед, присядьте и упритесь ладонями в пол. Сделайте выпад назад и примите упор лежа. Удерживайте спину ровной. Отожмитесь один раз. Вернетесь в положение приседа с опорой на руки. На выдохе подпрыгните вверх, тянитесь руками за голову, подтяните колени к груди.

Сложный вариант: во время прыжка дотянитесь до перекладины турника. Подтянитесь один раз. Вернитесь в ИП.

Передняя дельта

1. Разведение прямых рук с резинкой

ИП: стоя, ноги на ширине плеч. Зафиксируйте эластичную ленту под стопой, концы обхватите обратным хватом. Руки опустите поднимите до уровня плеч.

На выдохе поднимите руки над головой, плавно растягивая ленты. Не сгибайте руки в локтевых суставах. На вдохе вернитесь в ИП.

Средняя дельта

1. Подтягивания средним прямым хватом

ИП: в висе на турнике, сохраняя небольшой прогиб в спине. Пальцы направлены от себя, ладони шире плеч. Ноги согнуты или скрещены.

Во время подтягивания нужно одновременно сводить лопатки. В высшей точке прикоснитесь к перекладине грудной клеткой. На вдохе верните в ИП, полностью выпрямляя руки.

2. Подъем рук перед собой

ИП: стоя, стопы в проекции плеч, руки вдоль корпуса. Зафиксируйте эластичную ленту под стопами, концы обхватите руками.

На выдохе прямые руки поднимите до уровня плеч. Не сгибайте локтевые суставы. На вдохе вернитесь в ИП.

Задняя дельта

1. Y-жим

ИП: стоя, ноги на ширине плеч. Зафиксируйте эластичную ленту на уровне груди. Концы ленты возьмите у руки, отведите назад, разведите за головой и согните руки в локтевых суставах.

Выпрямите руки над головой. Выполните два приседания. Сведите руки на уровне груди. Вернитесь в ИП.

2. Разведение рук в наклоне

ИП: стоя, стопы в проекции плеч. Зафиксируйте ленту под стопами, концы возьмите в руки. Наклоните корпус вперед.

Отведите руки в стороны и удерживайте максимально долго. В этом упражнении именно напряжение стимулирует рост заднего пучка дельты.

Качаем плечи без гантелей и тренажеров: видео

    »  Неадекватные физические нагрузки. Для того,чтобы выполнять комплексные сложные упражнения, требуется предварительно укрепить мышцы. Лучше выполнить меньшее количество повторов, но с правильной техникой. Адекватные нагрузки помогут быстрее адаптировать и прокачать дельты и развить широкие плечи.     »  Неправильное питание. Рациональное и разнообразное меню необходимы для поддержания жизнедеятельности организма, обеспечения клеток достаточным количеством белка для построения новых мышечных волокон и углеводов для покрытия энергетических затрат.     »  Мало отдыха. Частые интенсивные нагрузки приводят к микротравмам мышц и требуется время для их заживления.       Постоянная работа спровоцирует воспаление и неприятные ощущения, боли во время тренировок. Мышечные волокна растут во время отдыха и восстановления.

    »  Опущенные локти. Во время выполнения разводок и подъемом перед собой локти нужно удерживать выше плеч.     »  Чрезмерный прогиб спины. Во время выполнения отжиманий, подтягивания и других упражнений нельзя допускать слишком большого прогиба в пояснице. Прогиб в спине не только смещает акцент нагрузки, но и чреват повышением риска травматизации.

force-man.ru

Как быстро накачать плечи в домашних условиях

Каждый мужчина хочет иметь красивые, накачанные и рельефные плечи, которые считаются первым качеством показателя мужской силы и уверенности. Однако постоянная работа, вечные дела просто не дают возможности для посещения спортивного зала хотя бы 3-4 раза в неделю. В этих ситуациях можно делать упражнения для плеч самостоятельно дома. Для этого есть определенный базовый комплекс, который можно с легкостью применять ежедневно.

Так как накачать плечи в домашних условиях? Для этого нужно выполнять определенную технику, при которой делается основной акцент на верхний отдел рук и плеч.

Особенности организации тренировок

Весь тренинг для выполнения дома составляете из базовых упражнений, направление которых состоит в прокачке всей дельты. А вот накачивание отдельного пучка рекомендуется осуществлять только в тех случаях, когда он стал отставать в развитии или оказываемой для него нагрузки недостаточно. В других случаях потребность в тренировках изолирующего типа отсутствует.

Конечно, делать упражнения на плечи в тренажерном зале намного легче, потому что в этих местах есть специальные снаряды и инструктора, которые помогут осуществить весь процесс правильно. Но если нет возможности и времени посещать эти места, то в этих случаях можно все сделать в домашних условиях. В этих случаях обязательно в наличии должны быть такие приспособления, как гантели и штанга.

Кроме этого, перед тем как начинать выполнение базовых упражнений для плечевого пояса, обязательно нужно обратить внимание на следующие рекомендации:

  • Вес подбирается так, чтобы во время одного подхода можно было выполнить не меньше 8-10 подъемов;
  • Для того чтобы придать плечам рельефность и ширину, не стоит брать очень большую массу;
  • Увеличивать нагрузки, а именно работать со снарядами тяжелого веса стоит тогда когда необходимо повысить силу и укрепить мускулы;
  • Для укрепления мышц необходимо поднимать снаряды от 5 до 8 раз, при этом выполнять подъемы нужно по 4-5 сетов;
  • Для начинающих атлетов в первую очередь стоит как можно внимательнее отнестись к выполнению всего комплекса, выучить и освоить все упражнения и один или два жима на плечи.

Эта программа прекрасно разрабатывает дельтовидные мышцы, обеспечивает равномерное распределение нагрузки на всю область плечевого пояса.

Как накачать плечи дома? С чего необходимо начинать? Если вы еще хотите начать тренироваться, но пока не знаете, какие упражнения для плеч помогают накачать мышцы дома, то стоит использовать начальный комплекс тренировок, который не требует применения специальных приспособлений.

Если вы хотите сделать широкие плечи, но при этом чтобы они были крепкими и накачанными, то тогда следуют выполнять базовые упражнения:

  1. Для начала нужно встать спиной к поверхности стены, руки разводятся на ширине плеч.
  2. Руками нужно опереться в область пола, при этом расстояние от стены должно быть 20 см.
  3. Ноги опираются об стену.
  4. В этом положении выполняются отжимания на плечи. Качаем плечи так по 10-15 раз в 2-3 подхода.

Эта тренировка поможет расширить плечи, а также увеличить мышечную массу. Для того чтобы плечи стали накаченными за небольшой промежуток времени во время этой тренировки необходимо повысить нагрузку, для этого стоит одеть специальный жилет или рюкзак с грузом.

В качестве альтернативы отжиманию будет жим на брусьях. Однако для него потребуется приобретать специальный тренажер или сооружать приспособление самостоятельно. Подтягивание на брусьях позволит не только накачать плечи, но и придаст рукам и спине мускулистость и подтянутость.

Тренировки с гантелями

Если вы хотите чтобы плечи и руки стали выразительными, накаченными и приобрели необходимый рельеф, то тогда рекомендуется делать упражнения с гантелями в домашних условиях. Но тут потребуется большая сила воли и мотивация. Также важно следить за своим здоровьем и правильно питаться. Как качать плечи при помощи гантелей?

Тренировка плеч должна выполняться только после разогрева. Чтобы разогреть мышцы плеч стоит выполнить следующие эффективные подготовительные упражнения:

  1. Для начала нужно выполнить ходьбу на протяжении 10 минут. Во время ходьбы происходит ускорение кровообращения и разогревается тело.
  2. Далее нужно выполнить круговые движения плечами. Это обеспечит подготовку для мышц и суставов к дальнейшей тренировочной программе.
  3. После этого нужно отдохнуть около минуты. Затем можно приступать к выполнению основного комплекса.
Жим гантелей

Лучшие упражнения на плечи с гантелями предполагают равномерное распределение давления на область дельтовидной мышцы. Их можно выполнить дома, но обязательно в наличии должны быть гантели. Как накачать плечи гантелями? Для этого есть одно действенное упражнение.

Как выполняются тренировки жим гантелей сидя на плечи:

  1. Для начала принимается исходное состояние, при этом гантели располагаются на уровне глаз, локти принимают развернутое состояние, ладони находятся впереди, в области поясницы присутствует прогиб.
  2. Как только производится выдыхание, гантели необходимо приподнять вверх.
  3. Поднимать гантели нужно до момента фиксирования локтей, но при этом до конца локти не разгибаются.
  4. После короткого перерыва гантели опускаются вниз.
  5. Делать нужно по 8-12 раз в 4 подхода.
Поднятия гантелей перед собой

Тренировка — подъем гантелей перед собой обеспечит равномерное увеличение мышечной массы в области плечевого пояса.

Во время этой тренировки мужчина должен выполнять следующие действия:

  1. Принимается исходное состояние – необходимо взять гантели и встать прямо, руки вытягиваются вдоль туловища и ладони разворачиваются к области бедер.
  2. На выдыхании выполняется поднятие гантелей в стороны до образования параллельного отношения к полу.
  3. Через небольшую паузу руки опускаются вниз.
  4. Делать эту тренировку необходимо так, чтобы в области верхней точки движения плечо, локоть и кисть располагались на уровне одной прямой линии.
  5. Выполняется 10-12 раз в 3 подхода.
Махи гантелями в наклоне

Укрепить и улучшить структуру мышц плеч можно при помощи простого упражнения – махи гантелями. Главное все нужно делать правильно.

Упражнение выполняется по следующей схеме:

  1. Принимается исходное состояние – ноги сгибаются в коленях и расставляются на ширине плеч, также нужно прогнуться в области спины и немного податься вперед. Плечи опускаются вниз, а руки находятся в прямом положении, немного согнутые в месте локтей.
  2. После этого руки с гантелями разводятся в стороны до образования параллельного отношения к поверхности пола.
  3. Локти находятся согнутыми, но не сильно.
  4. В верхней области выдерживается небольшая пауза.
  5. Делать эту тренировку нужно 10-12 раз по 3 захода.

Упражнения со штангой

Многих мужчин интересует главный вопрос в этом деле – как можно быстро накачать мускулы дома, чтобы они стали подтянутыми, упругими. Профессионалы рекомендуют делать тренировки на массу, и именно с применением повышенных нагрузок – штанги. Наиболее эффективными эти упражнения конечно будут в профессиональном тренажерном зале с применением специальной разработанной программы и тренажеров. Но опять же не каждый имеет возможность регулярно посещать спортивные залы. Но тренировки с использованием штанги можно делать дома.

Жим штанги из-за головы

Это базовые тренировки, которые помогают быстро прокачать мышцы предплечья и плечевого пояса. Главное нужно выполнять все правильно. В первую очередь следует принять положение сидя.

Как правильно выполняется упражнение:

  1. Для начала нужно сесть на спортивную скамейку.
  2. Область спины немного прогибается.
  3. Штанга берется широким хватом.
  4. После этого совместно с выдохом приподнимается штанга.
  5. Руки обязательно выпрямляются полностью.
  6. Далее делается вдох, и штанга опускается за голову.
  7. Все выполняется плавно, без резких движений и рывков.
Жим штанги в положении стоя

Это упражнение обеспечивает прорабатывание плечевых мускул. Во время этой тренировки основной упор оказывается на область пучка дельты. Но стоит учитывать, что накачивание этой области осуществляется только при активном участии и переднего, и заднего пучка.

Как выполняется тренировка:

  1. Сначала принимается положение стоя на ногах, при этом ноги расставляются на ширине плеч.
  2. Далее прямым хватом берется штанга и приподнимается до уровня области грудной клетки;
  3. Приподнимается штанга и на конечной точке необходимо полностью выдохнуть.
  4. Затем делается пауза.
  5. После этого нужно медленно выдохнуть и опустить штангу снова на первоначальный уровень грудной клетки.
  6. Не стоит использовать слишком большой вес, при выполнении стоит немного прогибать область спины.
Поднятие штанги к подбородку

Это базовое упражнение, которое направлено на прорабатывание области среднего пучка дельты. Также оно прокачивает трапециевидные мускулы.

Как нужно выполнять:

  1. Для начала нужно встать прямо, далее берется штанга при помощи прямого хвата и держится внизу.
  2. В промежутке между ладонями должно быть расстояние, в котором может поместиться два кулака.
  3. На выдыхании следует приподнять штангу к области подбородка.
  4. Затем штанга задерживается в самом крайнем состоянии.
  5. После этого нужно выполнить вдох и вернуться в исходное состояние.
  6. Во время упражнения локти должны постоянно быть в разведенном состоянии.
  7. Не рекомендуется сгибать шею и область спины, подбородок принимает горизонтальное положение.
  8. Не стоит использовать слишком тяжелый снаряд.

Если вы хотите получить положительные результаты, обязательно нужно выполнять все необходимые рекомендации и упражнения. Если есть возможность, то можно применять дополнительные средства – брусья, турник.

Также не стоит забывать о правильном спортивном питании – рацион должен быть высококалорийным, в день нужно питаться до 6 раз, в меню должно быть большое количество продуктов с высоким уровнем белков и с медленными углеводами, стоит сократить продукты с насыщенными жирами (свиное, говяжье, баранье мясо, сливочное и кокосовое масло, креветки, омары). Обязательно нужно пить как можно больше жидкости и употреблять витаминные и минеральные комплексы.

Смотрите видео — невероятные плечи, как их качать — Станислав Линдовер:

И еще супер-видео — высший пилотаж бодибилдинга! Плечи от Стаса Линдовера:

Поделитесь с друзьями и оцените публикацию.Вам не трудно, а автору приятно.

Спасибо.

(38 Голосов, в среднем: 5,00 из 5)

manbe.ru

Как накачать плечи в домашних условиях, гантелями

Широкие, крепкие плечи – грёзы девушек и потаённая мечта всех мужчин без исключения. Кого-то природа ими уже одарила, а кому-то для этого надо серьёзно поработать, чтобы достичь вожделенных результатов. В любом случае сделать это можно – было бы желание, а что касается выбора средств для достижения цели, то их предостаточно. Так что на вопрос, как накачать плечи есть простой ответ: гантели, турник, штанга, отжимания.

Как накачать плечи в домашних условиях: идти от простого

Бытует мнение, что для накачки плеч мужчине (да и женщине тоже) необходимо непременно заниматься в спортивном зале, с огромным количеством сложных тренажёров и опытным тренером. Конечно, этого обстоятельства никто не опровергает, но всё же и в домашних условиях можно добиться высоких результатов – просто нужно знать, как это делать.

Упражнения:

  • Классические отжимания от пола. Можно использовать специальные стойки, которые позволяют увеличить амплитуду. Для усиления эффекта ноги следует класть на возвышение, например, на ступеньку шведской стенки.
  • Усложнённые отжимания от пола. Упор ногами в стену, руки шире плеч расположены довольно близко к ногам. Таз задран очень высоко. Локти отводятся в стороны, тело опускается до тех пор, пока лоб не коснётся пола. Локти в данном случае не опускаются до конца – нужно достигнуть угла в 90 градусов.
  • Ещё более сложный вариант. Всё так же, но теперь ноги ставятся на низкий табурет, скамейку или какой-нибудь небольшой ящик. Таким образом, получается что-то вроде отжимания в стойке на руках.
  • С использованием медицинской резины (жгута). Два конца намотаны на кисти рук, а на середину наступают обеими ногами. Чем больше резина намотана на руки, тем сильнее будет создаваться усилие с её помощью. Руки разводятся в стороны снизу вверх и слегка согнуты в локтях – имитация подъёма гантелей на дельту с акцентом на средний пучок.
  • То же, но с подъёмом рук уже перед собой. Качается передняя дельта.
  • Намотав резину на руки большим количеством витков, и согнув корпус вперёд на 90 градусов, можно качать задний пучок дельтовидных мышц.

Среднее число повторений – 15 раз. По мере усталости в дальнейших подходах можно снижать усилие на плечи, уменьшая накрутку резины на руки.

Как накачать плечи на турнике: старый добрый метод

Турник – прекрасный снаряд для того, чтобы накачать широкие плечи, а упражнение для достижения этой цели – подтягивания. Как это делать:

  1. Хват – средний. Подтягивания осуществляются медленно, без рывков, на полную амплитуду, с максимальным выходом в верхней части упражнения. Выполняется до полного утомления.
  2. Обратным хватом. Делается подъём на 90 градусов, а потом очень малой амплитудой осуществляются мини-подъёмы и опускания.

Когда число повторений вырастет со временем до числа, более 15, то стоит делать те же упражнения, но используя отягощения:

  • С рюкзаком на спине
  • С грузом, привязанным к ногам
  • С помощью напарника, который сможет задавать дополнительное усилия для тренирующегося атлета, придерживая его за ноги во время подъёмов и опусканий

Подтягиваясь, в верхней части упражнения нужно свести лопатки, плечи же отводить назад. Ноги желательно держать скрещенными и не помогать движениями тела. Спина должна быть прямой.

Если при подтягивании обратным хватом руки ставить ближе друг к другу, то помимо плеч, волей-неволей создаётся и нагрузка на бицепсы.

Подтягивания широким хватом больше подходят для накачки широчайших мышц спины и трапеции.

По большому счёту подтягивания больше дают силу плечам, чем массу. Тем не менее увеличив турником силу плеч можно давать большую нагрузку на них в других упражнениях и на тренажёрах, что несомненно увеличит массу мышц.

Как накачать плечи гантелями: зная функции всех пучков

Начинающие бодибилдеры по незнанию полагают, что дельта – единое целое, то есть одна мышца. Это довольно распространённое заблуждение.

Дельта состоит из трёх пучков:

  1. Передний. Выполняет функции жима.
  2. Средний. Тоже самое берёт на себя и передний сегмент. Задняя часть этого пучка предназначена для тяговых функций.
  3. Задний. Задняя его часть также ответственная за ту же тяговую работу.

За счёт среднего пучка осуществляется корректировка ширины плеч.

Лучшие упражнения:

  • Жим гантелей стоя (армейский жим). В отличие от жима штанги, гантели можно опустить ниже в нижней фазе упражнения из-за отсутствия грифа, что оказывает благотворное влияние на средние пучки. Кроме того, включается в работу большее число мышечных волокон.
  • Жим сидя. Его рекомендуют новичкам в бодибилдинге, или же тем, у кого уже были травмы плеча. Выполняется так же, но только ладонями внутрь. Вес должен быть средним.
  • Подъём гантелей (стоя) перед собой. При достаточной подготовке гантели немного не доводятся до вертикального положения. Кроме того, в этой фазе целесообразным будет сделать двухсекундную задержку.
  • Тяга гантелей (гири) к подбородку. Здесь работает как трапеция, так и дельта. Это упражнение лучше, конечно, выполнять со штангой, но за неимением таковой можно обойтись и гантелями.
  • Махи гантелей (стоя) в стороны – снизу вверх. Плечи опускаются как можно ниже при этом в нижней фазе.
  • В наклоне, взмахи снизу вверх. Здесь веса уже значительно ниже, чем в предыдущих упражнениях.

Все движения должны быть плавными, без рывков. Не стоит брать большие веса – это не даст нужной изоляции дельтам, а только приведёт к ненужному читингу – раскачки телом, из-за непомерного веса снарядов. Эффект при этом будет совсем не тот.

Необходимо следить за правильностью дыхания: выдох приходится на самую тяжёлую часть упражнения.

Широкие плечи: как накачать

Надо помнить, что мгновенных результатов, ни в одном виде спорта не бывает, и бодибилдинг не исключение из правил. Начинать нужно не со штанги, а с малого:

  1. Отжимания от пола. При недостаточной подготовке (девушкам) лучше начать отжимания от стены, подоконника и т. д.
  2. Лёгкие гантели. Тяжёлые снаряды брать не рекомендуется во избежание травм.
  3. Аптечная резина или какая-нибудь другая.

Следует помнить, что неоправданно тяжёлые снаряды могут в данном упражнении (например, при жиме стоя) привести к печально знаменитой травме – так называемому привычному вывиху плеча. После него очень трудно восстановиться, не говоря уже о том, что успехи атлета в накачке плеч просто отойдут на задний план на долгое время.

Постепенно и планомерно увеличивая нагрузки, бодибилдер постепенно подойдёт к намеченной цели. А когда новоиспечённый атлет окрепнет физически, план накачки дельт будет таким:

  • Жим штанги стоя. Это упражнение базовое, которое продуктивно влияет на наращивание силы плечевого пояса. Кроме того, оно благотворно влияет на развитие мускулатуры всего тела.
  • Тяга штанги к подбородку. Самое эффективное упражнение, благодаря которому увеличивается мышечная масса плеч. Оно развивает средние и задние пучки дельтовидных мышц.

Это даже более эффективно, чем подъём перед собой гантелей.

  • Подъём гантелей перед собой.
  • Подъём гантелей в стороны, снизу вверх.
  • Работа на блочных устройствах и в специальных тренажёрах. Именно эти снаряды позволяют, как следует загрузить дельты и создать максимум изоляции.

Чем больше силовая практика у атлета, тем больше времени надо уделять той или иной группе мышц, в особенности, если они относятся к разряду отстающих. Нужно периодически, обнаружив застой в этой мышечной группе, менять методики, советоваться с тренерами и более опытными бодибилдерами, использовать суперсерии и т. д.

У большинства спортсменов, как правило, отстают задние дельты – этот пучок требует особого внимания и терпения.

Пример суперсерии (суперсета):

  1. Проработав передний пучок, скажем, подъёмом гантелей перед собой, нужно сразу же, без малейшего отдыха приступать, например, к прокачке среднего пучка, разводя, скажем, гантели в положении стоя снизу вверх.
  2. Нужно уделять внимание и мышцам-антагонистам, ведь это даст пусть не массу, а силу дельтам, что позволит в дальнейшем работать с большими весами.
  3. С опытом атлет использует раздельный тренинг, поскольку уже не в состоянии проработать все мышцы тела за одну тренировку.
  4. С трёхдневного тренинга нужно перейти к четырёхдневным тренировкам.
  5. Нужно обращать внимание на наличие достаточного количества белка в собственном рационе.
  6. Нужно спать не менее 8-9 часов, чтобы наступало полноценное восстановление.

Именно так и происходит наращивание мышечной массы.

Как быстро накачать плечи: избегать ошибок в выполнении движений

Бывает, что спортсмен делает вроде бы и всё как надо, но плечи не хотят расти. Он, скажем, делает жим со штангой за голову более ста килограммов, или махи тяжёлыми гантелями, но…всё тщетно. В чём же кроется причина?

Ошибки:

  • Делая махи стоя с гантелями, нужно чтобы локти не выпирали назад, а были на линии корпуса атлета. Если локти отводятся назад, то значительная часть нагрузки ложится на трапецию, а дельта её недополучает – так спортсмен больше качает спину.
  • Когда локти выдвигаются вперёд, то нагрузку на себя берёт больше передняя дельта.
  • Если делать взмахи на прямых руках, то всё вроде бы и правильно, но есть один существенный минус – такая работа не предполагает средних и больших весов. Поэтому масса среднего пучка не будет расти так, как это нужно спортсмену.
  • Для работы на дельту с большим весом локти должны быть согнуты под углом где-то в 90 градусов, и они должны при подъёме смотреть вверх. Причём плечо (верхняя часть руки от дельты до локтя) в верхней фазе упражнения должно быть параллельно полу.

Руководствуясь этими правилами можно добиться прекрасных результатов уже через два-три месяца.

Большая часть тренирующихся мужчин хочет сделать плечи шире, и для этого стоит сделать акцент на развитии мышечной массы среднего пучка.

Тем не менее, не стоит забывать, что нужно прорабатывать переднюю и заднюю дельты – атлет должен быть развит гармонично.

Качая среднюю дельту, спортсмен не только делает свои плечи более широкими, но и оптически сужает талию.

Выберите до 3 любимых вариантов!

Волейбол

94

1967

Баскетбол

169

737

Футбол

192

672

Легкая атлетика

35

395

Хоккей

23

341

Фигурное катание

23

274

Большой теннис

19

179

Формула 1

24

122

Заключение

Ширина плеч анатомически зависит от длины ключиц, однако, не всем «повезло» с таковыми. Если человек узкоплеч от природы, то ему приходится тренироваться в разы больше других атлетов. Но, зная методику накачки дельтовидных мышц, и используя её на практике, бодибилдер придёт к успеху путём упорных тренировок, используя все возможные для этого снаряды и приспособления.

(Пока оценок нет) Загрузка…

volleymos.ru

Как быстро накачать плечи в домашних условиях

Плечевые мышцы так же важны, как и мышцы ног, которые почти круглосуточно выдерживают вес нашего тела. Кроме того, красивые плечики для девушек – это возможность носить тоненькие маечки, платьица с коротким рукавом, да и просто быть уверенными в себе. А накачанные мужские плечи – показатель силы, мужества и, конечно, привлекательности для противоположного пола. Чтобы накачать их, не обязательно посещать тренажерный зал, для этого можно заниматься и дома, главное – запомнить основные правила.

Подготовка к тренировке

Выполнять силовые упражнения, не придерживаясь элементарных правил, значит подвергнуть себя риску травматизма, а пострадать могут как мышцы, так и суставы. Любой тренировке должна предшествовать разминка как минимум 15 минут. Разогретые и растянутые мышцы лучше слушаются и воспринимают нагрузку, новичкам ее следует увеличивать постепенно.

Ознакомившись с техникой выполнения упражнения, к примеру, работая с гантелями, не старайтесь сразу хвататься за большой вес. Начинайте с легких, тренируйтесь на протяжении месяца, затем постепенно увеличивайте груз. В противном случае можете повредить запястья, суставы и позвоночник. К тому же, существует риск мышечных зажимов, сопровождающихся болями.

Девушкам лучше для начала приобрести килограммовые гантели, увеличивая вес до 2,5 кг. Приступая к занятиям, стоит помнить, что более эффективный результат получите, увеличивая именно количество повторений, а не вес самого снаряда. Каждое из упражнений выполняйте не менее 15 раз в три подхода, делая перерыв. Вся тренировка должна проводиться не менее тридцати минут.

как накачать мышцы спины дома

Базовые рекомендации

Подбирать комплекс для накачивания плеч рекомендуется исходя из того, какую часть вы хотите видеть более рельефной. Все упражнения делятся на две группы: жим – часть общих упражнений и мах – входит в комплекс специальных тренировок, направленных на создание рельефа определенной мышцы.

Жим выполняется в позициях стоя и сидя. В качестве снарядов используются гантели, штанга и специальные блоки, которые можно жать от груди и головы.

Для прокачки дельтовидной мышцы делают махи, поднимая грузы перед собой. При наращивании средней дельты снаряд поднимают через стороны; чтобы сформировать заднюю дельту, упражнение выполняется в наклоне.

Занятия рекомендуется начинать тяжелыми жимами, а почувствовав усталость, переходить к различным махам. Такая схема обусловлена тем, что начиная тренировку, человек имеет достаточно физических и эмоциональных сил для проведения сложных упражнений. В конце занятий запас энергии истощается, и целесообразно перейти к более легкому комплексу.

Упражнения в домашних условиях без специального инвентаря

Комплекс тренировочных упражнений можно выполнять без использования спортивных снарядов. Достаточно выполнять ежедневные отжимания от пола. Только упражнения, направленные на развитие мышечной массы, имеют отличия от классических занятий физкультурой.

  • Встаньте к стенке спиной, нагнитесь. В положении руки на ширине плеч упритесь в пол.
  • Поднимайте поочередно обе ноги, используя стенку как точку опоры.
  • Сохраняя положение вверх ногами, начинайте отжимание на руках.

Упражнение очень сложное для новичков, и на первых порах лучше иметь рядом человека для подстраховки. Проявляя упорство в течение нескольких недель, вы сможете самостоятельно добиться эффективного результата, воздействуя собственным весом на плечевые мышцы. Освоив отжимание у стены, переходите к упражнению без опоры, а в дальнейшем попробуйте ходьбу на руках, что придаст рельефности телу. Только примите во внимание, что это упражнение имеет противопоказания. Оно влияет на деятельность головного мозга и повышает давление.

Второе упражнение, не требующее дополнительных снарядов, выполняется в положении лежа. Обопритесь на носки, соединенные вместе и локти, которые должны быть отведены назад, сомкните кисти рук у самой груди. В таком положении поднимайте корпус как можно выше и возвращаясь в исходное положение, задержавшись в самой высокой точке на 5-10 секунд. Сделайте 15-20 таких движений в три подхода.

Из положения стоя наклонитесь вперед под прямым углом, упираясь в пол руками. Подтягиваясь на носочках, опускайте голову до соприкосновения с полом. Руки при этом должны сгибаться в локтевых суставах. Вернувшись в исходное положение, повторяйте упражнение сколько возможно.

как быстро накачать пресс в домашних условиях

Упражнения с гантелями Самый распространенный и простой способ накачать плечевые мышцы в домашних условиях – это воспользоваться гантелями.

  1. В положении стоя поставьте ноги на ширине плеч. Одновременно разводите в стороны обе руки со снарядами, старайтесь удерживать их параллельно полу. Количество подъемов регулируйте самостоятельно, постепенно увеличивая (должны выполнять легко и непринужденно).
  2. Выполняйте движения аналогично предыдущему упражнению, только подъем рук с гантелями не в сторону, а вперед. Внутренняя сторона ладоней при этом должна быть развернута вверх.
  3. Ноги в коленях слегка согните, таз немного вперед. Руки с гантелями опустите вдоль туловища, начинайте поднимать на уровень грудной клетки, сгибая в локтях.
  4. Сядьте на пол, немного откинув назад корпус, ноги в коленях согните. Руки со снарядом поднимите над головой, затем разведите по сторонам.
  5. Лягте на бок. Гантель держите в одной руке, слегка согнутой в локте, и начинайте подъем-опускание циклическими движениями.

Такие упражнения помогут накачать бицепсы, предплечье, дельтовидные мышцы. Эффективность конечного результата возрастает по мере увеличения веса снаряда.

Когда освоите гантели, определитесь, какую конечную цель преследуете. Чтобы нарастить мышцы, необходимо каждые 10-15 повторов увеличивать их вес. Если хотите укрепить плечевой пояс и придать ему рельефность, подбирайте снаряд, чтобы была возможность дойти до 25 повторов. Если слишком объемные формы не нравятся, выберите отдельные упражнения и небольшой вес снарядов, а саму тренировку проводите в медленном темпе.

Упражнения на турнике и со штангой Накачать мускулы в домашних условиях можно, выполняя комплекс на турнике. Для начала научитесь правильно подтягиваться. Основное правило – обхват перекладины таким образом, чтобы большой палец не смыкался с ладонью. Выполняйте упражнение медленно 10 раз, сделав 4 подхода.

Далее выполните узкий хват – это когда расстояние между кистями не превышает 15 см. И снова 4 подхода, но уже по 12 подтягиваний.

Одна из основных техник наращивания мышечной массы – это занятия со штангой. Положение стоя, ноги на ширине плеч. Резко поднимите штангу, положив на верхнюю область груди. Сделав вдох, поднимите над головой. Опускайте медленно на выдохе, чтобы усилить нагрузку на дельтовидные мышцы. Сделайте повтор 10-12 раз.

как в домашних условиях накачать грудные мышцы

Питание при силовых нагрузках

Скорректированный рацион питания также имеет немаловажное значение для наращивания мышц.

  1. Калорийность потребляемой пищи необходимо увеличить.
  2. В рационе должны преобладать продукты с повышенным содержанием белка. Его поступление в организм должно происходить не позже полутора часов после тренировки. Тогда процесс восстановления мышц и их увеличение в объеме ускоряются.
  3. Источником жира при накачивании плечей является нежирное мясо, красная рыба, различные растительные масла.
  4. Перед тренировкой кушайте пищу, насыщенную быстрыми углеводами. Заменить их можно пищевой добавкой для спортсменов. Они быстро расщепляются и при этом дают организму силы и достаточный запас времени для проведения тренировки, прежде чем он устанет.

Кроме того, не забывайте, что одно из главных правил – пить воду во время тренировки – не распространяется на вас. Это способствует сжиганию жиров, то есть похудению, а непосредственному наращиванию мышечной массы – отнюдь. Поэтому постарайтесь не пить за час до тренировки, сведите к минимуму потребление воды во время нее и воздержитесь от водопоя в ближайшие полчаса или даже час – зависит от вашей выносливости. Тогда, если будете исправно придерживаться всех правил, сможете добиться желаемых результатов. И помните, что терпение и труд – наше все.

как правильно питаться, когда качаешься

Видео: как быстро накачать огромные плечи

howtogetrid.ru

Как накачать плечи в домашних условиях — Совет ON

Здоровый образ жизни и занятия в тренажерном зале для многих стали частью жизни. Особенное внимание спортсмены уделяют проработке плечевого пояса. Но далеко не каждый может заниматься в тренажерном зале. Сегодня мы расскажем, как накачать плечи с гантелями и без них дома, а также разберем упражнения на плечи в домашних условиях.

Проработка плеч – какие мышцы работают

Плечи представлены дельтовидной мышцой, состоящей из трех пучков – переднего, заднего и среднего. Дельтовидная мышца располагается на плечевом суставе и частично – на плече. Каждый пучок выполняет свою функцию, что даёт возможность локально проработать каждый из них.

Передний пучок отвечает за поднятие рук перед собой, средний – за разведение рук в стороны, задний – за отведение руки назад.

Только равномерная работа над каждым из них позволит сформировать широкие, атлетические плечи. Поэтому прокачать плечи не так просто, как кажется. Здесь важен комплексный подход.

Имея понятие о работе каждого пучка дельтовидной мышцы, можно уже приблизительно понять, какие упражнения необходимо выполнять, чтобы проработать всю мышцу. Посещая тренажерный зал, прокачать плечи совсем несложно.

Но если вы по каким-либо причинам можете заниматься только дома, предлагаю более детально разобрать упражнения для плечей в домашних условиях. Для максимального эффекта от тренировок важно соблюдать некоторые рекомендации.

Рекомендации по выполнению упражнений

  • Одну группу мышц тренируйте не чаще одного раза в неделю.
  • Каждое упражнение выполнять не менее 15 раз в 3-4 подхода.
  • Тренировку обязательно начинайте с разминки во избежание травм суставов и растяжении связок.
  • Не берите предельный вес. Это может только навредить. Важно выполнить нужное количество повторений и подходов технически правильно.

Из-за возможности регулировать количество повторений и подходов, а также вес отягощения, данная тренировка подойдет абсолютно всем. А теперь давайте перейдем непосредственно к упражнениям и разберемся, как быстро накачать широкие плечи в домашних условиях как мужчине, так и девушке.

Упражнения на плечи дома – техника

Самыми распространенными и доступными в вопросе инвентаря являются упражнения с гантелями. Причем, даже если у вас их нет, вы можете смело заменить гантели бутылками необходимого вам объема с песком или водой. В исходном положении всех упражнений с гантелями ноги ставьте на ширину плеч.

Поднятие гантелей перед собой

Упражнение направлено на тренировку переднего пучка дельты. Здесь важно работать только плечом, поэтому никаких «подкидываний» – только плавная и умеренная работа без предельного веса. Руки опустите вниз. Гантели прижмите к передней части бедра. Ладонь развернута тыльной стороной наружу.

Руки в локтях слегка согнуты. На выдохе поднимите руки до параллельного положения относительно пола. Руки в локтях не выпрямляем. На вдохе – исходное положение. Упражнение можно делать и двумя руками сразу, и поочередно.

Разведение гантелей в стороны

Руки с гантелями, немного согнутые в локтевом суставе,расположите вдоль корпуса. На выдохе руки с гантелями разведите в стороны. Плечо занимает позицию параллельно полу. Не забывайте, что руки в локтях не выпрямляем.

Причем, в верхней точке локоть должен находиться выше, чем предплечье. Именно в таком положении вся нагрузка идёт на среднюю дельту. На вдохе – в исходное положение.

Разведение гантелей в наклоне

Опустите корпус, создавая в тазобедренном суставе прямой угол. Руки с гантелями опущены вниз. Руки на выдохе разведите в стороны до параллельного положения плеча относительно пола.

Здесь также локоть должен быть выше в верхней точке, чем предплечье. На вдохе – исходное положение. В данном упражнении прорабатывается задний пучок дельты.

Жим гантелей стоя

Руки поднимите вверх так, чтобы плечо было параллельно полу, а с предплечьем был прямой угол. На выдохе сделайте жим гантелей вверх. На вдохе – в исходное положение. В нижней точке опустите плечо немного ниже параллели, но не слишком низко.

Техника выполнения упражнений с гантелями достаточно проста, но, даже несмотря на это, многие начинающие спортсмены допускают ряд ошибок.

Распространенные ошибки при выполнении упражнений с гантелями

  • Не выпрямляйте руки в локтях. В противном случае можно травмировать сустав.
  • Не делайте рывков. Все движения должны быть умеренными. Концентрируйте своё внимание на работе конкретной мышцы, чтобы нагрузка не переходила на другие группы мышц.
  • Используйте для отягощения вес, который позволиткачественновыполнить необходимое число повторов.
  • Спину держите строго прямо.

Если по тем или иным причинам вы не хотите или не имеете возможности использовать гантели, существует достаточно эффективное, но непростое упражнение.

Отжимание в стойке на руках

Здесь возможно использование опоры в виде стенки или же без нее. Встаньте на руки у стенки. На вдохе опустите тело вниз, на выдохе поднимите тело в исходное положение. Здесь стоит отметить, что, не имея физической подготовки, не надо начинать тренировки с такого упражнения. Оно больше подходит для более продвинутых спортсменов.

Существует более простой вариант данного упражнения. Здесь для опоры можно использовать стену или даже диван. Необходимо встать в стойку на руках, ногами упираясь таким образом, чтобы корпус был перпендикулярен бедрам. И выполнить те же отжимания.

Так или иначе, вам стоит учитывать уровень своей подготовки для выбора веса и вариантов упражнений на плечи, занимаясь дома. Для наглядного примера мы подобрали видеоурок с комплексом упражнений для проработки дельты.

Как накачать плечи в домашних условиях – видео

Из данного видео вы узнаете о технике выполнения упражнений дома с гантелями, на что стоит обратить внимание при выполнении каждого упражнения и чем можно заменить гантели для тренировки.

Подводя итог, стоит ещё раз отметить – даже не посещая тренажерного зала, можно обрести тело своей мечты. А качественная техника тренировок поможет вам быстро достичь результата и избежать травм в процессе тренировок.

А вы уже испытали на себе эффект от упражнений на плечи? Использовали ли вы гантели, или чем удалось их заменить? Делитесь своими впечатлениями, планами и результатами в комментариях.

www.soveton.com

Как накачать плечи в домашних условиях

19 сент. 2016 г.

Содержание

Рассказать ВКонтакте Поделиться в Одноклассниках Поделиться в Facebook

Верхней части корпуса девушки, впервые занявшиеся спортом, уделяют мало внимания. Однако красивая линия рук и даже спины на фото и в жизни без упражнений на зону плечевого пояса невозможна, а строят ее целенаправленные силовые тренировки с весами. Можно ли сделать широкие рельефные плечи без тренажерного зала, занимаясь в домашних условиях?

Как правильно качать плечи

Для достижения данной цели нужно не просто выбрать приглянувшиеся вам упражнения и произвольно скомпоновать их, добиваясь определенной длительности тренировки. Если вы хотите знать, как накачать мышцы плеч, чтобы это было эстетично (что особенно важно для девушек), вам следует понять, какое воздействие на тело оказывает то или иное упражнение, какие процессы происходят в организме на протяжении тренировки и после нее.

  • За ширину плеч отвечают дельтовидные мышцы или дельты. Специалисты подразделяют их на заднюю, переднюю и среднюю, каждая из которых нуждается в отдельной проработке.
  • Минимальное количество упражнений в комплексе для сильных красивых плеч – 3, по одному на каждый участок. Разнообразие ничего не даст, поэтому можно взять даже «базовую тройку» и систематически ее выполнять.
  • Девушки, желая увеличить объем мышечной массы плечевого пояса, вынуждены не только работать с тренажерами, но и принимать спортивное питание, повышая дозу протеина в рационе. Без этих действий удастся только сделать рельефный силуэт, но не повлиять на ширину плеч.
  • Любым мышцам нужен отдых. Слишком частые тренировки тоже нежелательны, поэтому рекомендовано проводить их через 1-2 дня.
  • Если самостоятельно всю информацию рассортировать и сделать рабочей сложно, стоит посетить тренажерный зал и пообщаться с тренером: буквально несколько базовых занятий помогут вам решить большинство вопросов.

Как быстро накачать плечи в домашних условиях

Тренажерный зал считается самым быстрым вариантом построения красивого тела, но не самым доступным, особенно если хочется заниматься регулярно и часто. За его пределами тоже можно проводить тренировки, даже в малогабаритной квартире, но процесс немного затянется и усложнится. Основные способы, как прокачать плечи в домашних условиях:

  • отжимания;
  • жим со свободными весами;
  • тяга.

Некоторые девушки раздумывают над таким вариантом, как накачать плечи на турнике. По мнению профессионалов, это менее эффективная методика, равно как и работа с брусьями. Подтягивания помогают увеличить выносливость, положительно повлиять на силу рук, но нагрузка на дельты второстепенна, поэтому раскачать плечевой пояс значительно сложнее, чем через упомянутые выше способы. Лучше использовать турник как вспомогательный снаряд перед основной частью.

Как накачать плечи дома со штангой

Девушки редко прибегают к таким тренировкам, особенно если не имеют спортивной подготовки. Однако, если задумываться, как качать плечи в домашних условиях быстрее всего, то единственным верным ответом станут занятия со штангой. На начальном этапе используется только ее гриф, позже добавляют диски. Классический набор упражнений:

  • Армейский или вертикальный жим. Основание штанги берут широким хватом, корпус держат прямо. Лучше всего выполнять упражнение сидя, штангу выжимать от груди. При отсутствии проблем с шеей – из-за головы. Локти не выпрямлять в верхней точке полностью.
  • Подъем рук перед корпусом. Штанга берется широким хватом, спина ровная, без наклона. Подъем осуществляется до уровня плеч, опускание – до линии пояса. Желательно сделать 15 повторов без отдыха.
  • Подъемы плеч. Акцент в упражнении – на спину. Штангу держат перед собой в опущенных руках, выполняя подъем плеч и обратное опускание на умеренной скорости.

Как накачать широкие плечи с гантелями

Доступный большинству вариант, который особенно нравится девушкам: свободные веса не настолько тяжелые, чтобы вызвать слишком активный рост мышц, но уже могут придавать красивый рельеф. Стоимость такого снаряда тоже ниже, чем штанги, и он очень компактный, не нужно искать большой свободный участок для занятий. Как накачать плечи гантелями в домашних условиях?

  • Расширить спину можно при большом количестве повторов в подходе – для мужчин около 30, для девушек планка снижается до 20-24.
  • Если цель – повысить выносливость, тренировать дельты нужно с большим весом, но делая лишь 8-10 повторов.

Примерная программа домашних упражнений с гантелями:

  • Подъемы рук перед собой и в стороны. Запястья вниз, небольшой сгиб в локтевом суставе никогда не устраняется. Изолированное упражнение, делать 20 раз за подход.
  • Базовый жим. Затрагивает все дельты. Выполняется медленно, через подъем вытянутых вперед рук. Локти должны быть мягкими, чтобы не травмировались.
  • Вертикальная тяга одной рукой. Выполняется наклонно, с ровной спиной, без прогиба в пояснице. Опущенная вниз рука с гантелью подтягивается к корпусу, локоть проходит рядом с ним.
Как накачать плечи отжиманиями от пола

Данное базовое упражнение присутствует во всех комплексах: от программ общего похудения до методик подтягивания груди. Все, кто хоть раз пытался решить, как накачать плечи в домашних условиях, однажды приходили к отжиманиям. Однако даже у такого простого упражнения есть свои хитрости:

  • Для переднего пучка дельт ладони ставят по ширине плеч, локти тянут к корпусу.
  • Для трицепса делают узкий хват – ладони под грудью.
  • Чем шире вы разводите руки от корпуса, тем выше нагрузка на спину и ниже – на плечи.
  • Отжимания повышенной сложности: из стойки на руках. Учитывайте, что тело должно быть сильным, иначе вы на снижении можете невольно повредить шею.
  • Самой результативной будет программа из 4 подходов, для каждого делают 10 активных отжиманий.
  • Если вы укрепили руки и упражнение воспринимается слишком простым, добавьте утяжелитель на спину, тем самым повысив свой вес и давление на мышцы.

Видео: эффективные упражнения на плечи в домашних условиях

Информация в предложенных ниже роликах даже новичкам поможет разобраться в непростом вопросе накачки верхней части корпуса. Подробные объяснения о принципах работы с дельтами, детальное разъяснение, как накачать плечи в домашних условиях только отжиманиями, причины важности базовых упражнений дадут толчок в построении тела своей мечты. Широкие сильные плечи станут реальностью.

Узнайте, как накачать грудь с помощью домашних тренировок.

Как накачать плечи дельты) в домашних условиях от DmitriyXfit Как накачать плечи в домашних условиях! Отжимания!

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

sovets.net

Как накачать широкие плечи в домашних условиях

Многие хотят накачать плечи, но можно ли это сделать в домашних условиях гантелями, вы узнаете сегодня в нашей статье. Главное помнить, что нет ничего невозможного.

Что в спортивном зале, что дома, можно накачать широкие, объемные и красивые плечи. В основном плечи, их объем и ширину, качают мужчины, но есть и девушки которые хотят улучшить и даже усилить мышцы плеч.

Чтобы качать плечи и любые другие мышцы дома, нужно помнить, что делается это не так быстро как в зале, но если постараться и следовать режиму упражнений и правильному питанию, то и дома можно добиться хорошего результата за короткое время. Узнайте: как накачать плечи на турнике.

Первое с чего нужно начать, это с правильной цели. Определитесь, каких конкретно результатов вы хотите добиться. Представьте мысленно себя уже с накаченными плечами, о которых вы мечтали – это и будет ваша цель. Останется только воплотить ее в реальность.

Составьте расписание и план тренировок. Чтобы мышцы плеч качались быстрее и эффективнее, нужно заниматься упражнениями регулярно и по режиму.

Тренируйтесь по 3 раза в неделю или даже каждый день.

Напишите расписание по часам и включите в него время для спорта.

В план запишите все упражнения, время их проведения, повторения и подходы.

Делайте постепенно большую нагрузку, увеличивайте вес или число повторений.

Лучше сделать больше повторений чем подходов, это даст больший эффект на мышцы плеч.

Если нет гантелей, найдите альтернативу, например портфель с дополнительным весом.

Делайте упражнения не только при помощи гантелей, ищите другие способы, например, брусья, турник, штанга, отжимания. Узнайте: как накачать плечи дома без гантелей, отжиманиями.

Упражнения как накачать плечи в домашних условиях гантелями

Подъем рук вверх. Это самое простое упражнение, но самое эффективное. Нужно просто поднимать гантели над собой, как можно больше раз. Если количество повторений доходит до 30 раз, увеличивайте вес.

Подъем гантелей из-за головы. Также как и первое упражнение, но вам следует поднимать только кисти рук над головой, держа спину прямо.

Используйте упражнения, как и с гирей. Все знают, как накачать плечи гирями, поэтому делайте те же упражнения и с гантелями.

На самом деле нет много упражнений на плечи в домашних условиях, все они связаны только с подъемом рук вверх, используя вес гантелей и увеличивая его постепенно. Для накачки плеч лучше использовать гири, а не гантели.

Для того чтобы накачать широкие плечи, нужны упражнения либо в тренажерном зале, либо отжимания от пола или на брусьях и подтягивания на турнике, делая, широкий хват. Узнайте: как накачать плечи в тренажерном зале.

Рекомендации как эффективно накачать плечи в домашних условиях гантелями

Следуйте режиму тренировки, тренируйтесь либо 3 раза в неделю или каждый день в одно и то же время.

Лучше качать плечи в вечернее время, 1-2 часа после еды.

Качая плечи утром, и делая сложные упражнения, у вас не хватит сил выполнять повседневную работу. Поэтому утром лучше делать легкую зарядку, разминая мышцы, бег или ходьба.

Питайтесь только полезными продуктами, мясом, рыбой, кашами на молоке или воде, фруктами, овощами. Также пейте больше воды и не переедайте белок. Ешьте мясо через день, а рыбу 2 раза в неделю. Чтобы не навредить здоровью и быстрее накачать плечи. Питайтесь как минимум 3 раза в день, если чаще, то маленькими порциями.

По теме:  Как накачать ноги девушке в домашних условиях

Старайтесь делать больше повторений и меньше подходов, используя больший вес.

Держите спину прямо, чтобы не травмировать ее и шею.

Занимайтесь спортом, бегайте, тренируйтесь, так как качать одни мышцы в неподвижном ритме также опасно. Катайтесь на велосипеде, занимайтесь спортивной ходьбой, плаванием и всем тем, в чем есть движение. Чередуя легкую атлетику с тяжелой атлетикой.

Источник: http://sportsovety.ru/kak-nakachat-plechi/kak-nakachat-plechi-v-domashnix-usloviyax-gantelyami.html

Как накачать широкие плечи в домашних условиях и в условиях зала?

Ценители Аполлонской фигуры, непременно скажут, что иметь широкие плечи и выглядеть при этом как перевернутая пирамида — это совершенство, и будут правы. Такие стандарты, заложенные еще в эпоху античности, продолжают преобладать и в современном мире культуризма.

Наряду с этим, чуть ли не каждый уважающий себя мужчина хотел бы иметь красивые, мощные плечи.

Поэтому в данном обзоре мы рассмотрим два вопроса: как накачать широкие плечи в домашних условиях при минимуме спортивного оборудования, и, разумеется, как это сделать в условиях тренажерного зала, где имеется весь доступный арсенал снарядов и приспособлений для подготовки бодибилдера.

Если Вы хотите заполучить по-настоящему эффектные широкие плечи, то действовать нужно сразу по двум направлениям:

  1. Расширять спину – именно за счет этого и плечи станут широкими,
  2. Прокачивать дельты – ведь одной только «косой саженью» жив не будешь, нужно ведь, чтоб и мышечный объем и рельеф были.
Расширяем спину и качаем плечи в условиях дома

Для начала поговорим о том, какие упражнения помогут расширить спину дома.

Безусловно, лучшим выбором будет турник, если его нет дома, то изготовление не займет слишком много времени, но поможет сэкономить деньги на спортзал, или с лихвой компенсирует пропущенную тренировку в зале.

Турник хорош тем, что качает широчайшие мышцы спины, делая их и Ваши дельты визуально шире. Наиболее приемлемая форма подтягивания для нужного результата — это подтягивание на перекладине широким хватом.

 Каким образом это сделать? Для начала возьмитесь широким хватом за перекладину (ладони направлены от вас) и висите на турнике, это исходное положение. Затем начинайте подниматься вверх, касаясь подбородком до перекладины, вверху желательно сделать небольшую задержку, затем должно последовать плавное опускание вниз.

Касательно количества подходов, то лучше всего делать 4х12, но это зависит от цели, со временем можно добавить веса за счет дополнительного утяжеления, но при этом стоит уменьшить количество повторений.

Отвечая на вопрос: как накачать рельефные плечи в домашних условиях мы не могли не вспомнить способ с разборными гантелями.

С их помощью, Вы также можете повлиять и на рост мышц спины. Есть несколько упражнений, ведь спину формирует не только широчайшая, но и другие мышцы. Гантелями, возможно, прокачать ваши дельты, причем все три пучка (передний, средний и задний) при выполнении махов вперед в стороны и в наклоне.

Качая передний пучок дельтовидной мышцы, подберите нужный вес снаряда (не слишком большой), станьте ровно и начинайте поочередно поднимать вес вперед на уровень глаз, причем ладонь должна быть повернута параллельно полу, а локти прямые. Вверх следует поднимать быстрее, а опускать нужно более плавно.

Махи в стороны выполняются похоже, только гантель нужно взять прямым хватом, при этом немножко наклонившись вперед. Руки держать по швах, а затем начинать делать махи в стороны.

Для того чтобы наработать широкие, рельефные плечи  в условиях дома гантелями, есть еще третье очень эффективное упражнение — на задний пучок дельт. Для его выполнения нужно взять гантели прямым хватом и сильно наклонится вперед, затем чуть согнутыми в локтях руками делать махи в стороны, таким образом, должна чувствоваться задняя часть дельтовидной мышцы.

По теме:  Как после родов накачать грудь

Для всех трех упражнений предпочтительно делать 3 сета по 12-15 итераций.

Если дома у Вас имеется гантель внушительного веса, или еще лучше гиря, можно сделать тягу «для крыльев», для этого упритесь левым коленом в скамью, возьмите гирю в правую руку, выпрямите ее, максимально растянув при этом широчайшую мышцу, а затем старайтесь тянуть с помощью «крыла» вес вверх и плавно опускайте. После этого повторите такое же движение с другой рукой. Сделайте 3 по 10.

Расширяем плечи и спину в тренажерном зале

Чтобы добиться поставленной задачи в атлетическом зале, Вам потребуется использовать все уже рассмотренные нами выше упражнения. Однако с использованием специализированных тренажеров и снарядов выполнять аналогичную работу можно еще эффективнее.

Для занимающегося в тренажерном зале атлета подойдет тяга верхнего блока, имитирующего подтягивания, с правильно подобранным весом.

Такую тягу можно выполнять и за голову, но это не совсем безопасно для новичков.

Преимущество верхнего блока по сравнению с перекладиной – четкий подбор рабочей нагрузки вплоть до 5 килограмм, возможность скидывать часть веса в очередном подходе – обратная пирамида.

Еще одним аналогом перекладины в условиях зала может быть тренажер для подтягиваний с компенсацией части собственного веса.

Нижняя тяга блока также поможет раскачать спину в толщину. Для этого сядьте в тренажер, возьмите его ручку (тренажера), ноги уприте в специальную площадку, спину держите ровную и начинайте тянуть на себя вес, используя в большей мере усилия спины, чем рук.

Помимо тренажеров, в отличие от домашнего тренинга, в зале нам доступна еще и штанга, так почему бы нам не задействовать ее в своих физических занятиях?

Не надо забывать использовать классическую тягу грифа к поясу. Для этого нужно подобрать нужного веса штангу, наклониться немного вперед и держа в прямых руках снаряд, тянуть его к уровню пояса, хват при этом может быть разным, но локти должны касаться корпуса.

Для повышения объема дельтовидных мышц, включите в свой тренировочный план: жим сидя или жим стоя – так называемый армейский жим.

Про жим сидя более подробно читайте вот тут, а армейскому жиму посвящена вот эта наша исчерпывающая статья.

Кстати эти же упражнения Вы можете выполнять и дома, но не со штангой, а с Вашими разборными или литыми гантелями, ну, или, как вариант, гирями, так что тоже обязательно включите их в свою домашнюю тренировочную программу.

Используя описанные нами упражнения, можно действительно эффективно накачать широкие плечи, причем с полученными знаниями доступно это теперь Вам как в домашних условиях, так и в условиях тренажерного зала.

Источник: http://iron-arms.ru/trenirovka/delty/kak-nakachat-shirokie-plechi.html

Как сделать плечи широкими — секреты эффективного воркаута

Красивый мужской силуэт представляется нам так: широкие плечи и узкие бедра. Но с такими природными задатками рождаются единицы. Остальные же представители мужского пола от рождения имеют совершенно обыкновенную фигуру, с весьма и весьма невыразительными показателями мужественности.

Возможно ли вмешаться в физиологические процессы и трансформировать тело под идеальные параметры? Как сделать плечи широкими?

Спорт – панацея для каждого?

На сегодняшний день бытует мнение, что спорт особенно хорош для тех, кто сбрасывает вес и пытается похудеть. Нельзя сказать, что это абсолютно верно.

Спортивная нагрузка разгоняет метаболические процессы, ускоряет время жиросжигания, но вместе с тем после интенсивной тренировки все занимающиеся чувствуют сильный голод.

На самом деле тем, кто стремится похудеть, необходимо сконцентрировать внимание на правильном питании, а спортом заниматься нужно, но не усиленно и лучше в светлое время суток.

Зато физические упражнения стопроцентно подходят для тех, кто хочет изменить данные ему от природы параметры тела. Лучше любой пластической операции и эстетической хирургии вам помогут правильные спортивные занятия для корректировки размеров и приобретения нужных форм. Поэтому, если вам интересно, как сделать плечи широкими, читайте советы ниже.

Правильный подход – основа успеха

Перед тем как приступить к достижению поставленной цели, вы должны четко понимать, чего хотите и как этого можно добиться. К примеру, вас интересует вопрос — как сделать плечи широкими?

По теме:  Как накачать переднюю часть бедра

Если вы не будете планомерно и регулярно заниматься, выполняя нужный комплекс упражнений, вы не сдвинетесь на пути к вашей мечте ни на шаг.

Все понимают, что нужно заниматься спортом, но вот какие именно упражнения следует делать? Совершенно точно вам не поможет бег и прочие аэробные нагрузки. Также забудьте о том, что плечи широкими поможет сделать плавание – это возможно только в том случае, если вы занимаетесь им с детства.

Что нужно знать

Многие заблуждаются, думая, что если им нужны красивые руки или широкие плечи, то нужно выполнять упражнения именно на эту группу мышц. Вера в этот миф отнимет у вас немало времени и сил, а результата вы так и не увидите.

Чтобы достичь желаемого, прокачивать нужно все тело, а именно выполнять базовые упражнения. Их всего три – жим от груди, становая тяга и приседания.

Правильно выполняемые, эти упражнения являются базой (отсюда и названия) для создания равномерной нагрузки на все тело и выработки тестостерона, стимулирующего рост и развитие мышц.

Кроме того, тренировки должны быть регулярными, то есть не менее 3-4 раз в неделю и продолжительностью не менее одного часа.

Начинайте занятия с разминки продолжительностью 7-12 минут. Вы можете побегать или ходить быстрым шагом, после чего разомните руки, ноги, шею с помощью упражнений, которые разучивали в школе на уроках физкультуры. Таким образом вы подготовитесь к тренировке и снизите риск получения травмы или растяжения до нуля.

Как сделать широкие плечи на турнике

Предлагаем вам выполнять всего лишь одно упражнение, которое способствует тому, чтоб ваши плечи были «косой саженью» в длине.

Данное упражнение нужно выполнять на турнике, и для непосвященных оно покажется похожим на привычные всем подтягивания.

Занимаясь таким образом, вы заметите положительные результаты уже спустя месяц, а полученный эффект будет не временным, а на всю жизнь.

Как сделать широкие плечи в домашних условиях

Не у каждого из нас есть возможность регулярно посещать тренажерный зал, однако это вовсе не повод отказать себе в удовольствии быть красивым — ведь можно заниматься и дома.

Увеличить и расширить плечи можно за счет прокачки дельтовидной мышцы, которая состоит из трех частей – средней, передней и задней головок. Чтобы получить хороший эффект, целесообразно нагружать сразу три головки.

Вам понадобятся две гантели. Вот упражнения для тех, кого интересует, как сделать плечи широкими:

1. Возьмите гантели в руки, опустите и разводите их в стороны. Данное упражнение стимулирует среднюю головку дельты.

2. На слегка согнутых ногах наклонитесь вперед, возьмите гантели в руки и разводите их, как в первом упражнении. Такой подход стимулирует заднюю головку дельты.

3. Возьмите одну гантель (также можно использовать гирю) двумя ладонями и поднимайте ее перед собой прямыми руками, — таким образом нагружается передняя часть дельты.

Делаем широкие плечи – без дополнительного оборудования

Безусловно, увеличить плечи можно и занимаясь со своим весом. Как сделать широкие плечи отжиманиями? Этот способ является самым доступным в плане капиталовложений и вместе с этим очень простым. Однако это не совсем обычные отжимания, к которым мы привыкли.

Для того чтобы изменить ширину плеч, примите стойку у стены. Для этого примите упор в пол перед стеной, поставьте руки примерно на расстоянии сорока сантиметров и, оттолкнувшись ногами, встаньте перпендикулярно к стене. Для первого раза лучше попросите кого-то о помощи, чтобы не упасть.

Когда выполните стойку, отжимайтесь по 5-10 раз в 3-4 подхода.

Источник: http://fb.ru/article/144177/kak-sdelat-plechi-shirokimi—sekretyi-effektivnogo-vorkauta

hudeem-p.com

Как накачать плечи в домашних условиях гантелями


Многие хотят накачать плечи, но можно ли это сделать в домашних условиях гантелями, вы узнаете сегодня в нашей статье. Главное помнить, что нет ничего невозможного. Что в спортивном зале, что дома, можно накачать широкие, объемные и красивые плечи. В основном плечи, их объем и ширину, качают мужчины, но есть и девушки которые хотят улучшить и даже усилить мышцы плеч.

Чтобы качать плечи и любые другие мышцы дома, нужно помнить, что делается это не так быстро как в зале, но если постараться и следовать режиму упражнений и правильному питанию, то и дома можно добиться хорошего результата за короткое время. Узнайте: как накачать плечи на турнике.

 

Как накачать плечи в домашних условиях гантелями

Первое с чего нужно начать, это с правильной цели. Определитесь, каких конкретно результатов вы хотите добиться. Представьте мысленно себя уже с накаченными плечами, о которых вы мечтали – это и будет ваша цель. Останется только воплотить ее в реальность.

 

Составьте расписание и план тренировок. Чтобы мышцы плеч качались быстрее и эффективнее, нужно заниматься упражнениями регулярно и по режиму.

Тренируйтесь по 3 раза в неделю или даже каждый день.

Напишите расписание по часам и включите в него время для спорта.

В план запишите все упражнения, время их проведения, повторения и подходы.

Делайте постепенно большую нагрузку, увеличивайте вес или число повторений.

Лучше сделать больше повторений чем подходов, это даст больший эффект на мышцы плеч.

Если нет гантелей, найдите альтернативу, например портфель с дополнительным весом.

Делайте упражнения не только при помощи гантелей, ищите другие способы, например, брусья, турник, штанга, отжимания. Узнайте: как накачать плечи дома без гантелей, отжиманиями.

Упражнения как накачать плечи в домашних условиях гантелями

Подъем рук вверх. Это самое простое упражнение, но самое эффективное. Нужно просто поднимать гантели над собой, как можно больше раз. Если количество повторений доходит до 30 раз, увеличивайте вес.

Подъем гантелей из-за головы. Также как и первое упражнение, но вам следует поднимать только кисти рук над головой, держа спину прямо.


Используйте упражнения, как и с гирей. Все знают, как накачать плечи гирями, поэтому делайте те же упражнения и с гантелями.

На самом деле нет много упражнений на плечи в домашних условиях, все они связаны только с подъемом рук вверх, используя вес гантелей и увеличивая его постепенно. Для накачки плеч лучше использовать гири, а не гантели.

 

Для того чтобы накачать широкие плечи, нужны упражнения либо в тренажерном зале, либо отжимания от пола или на брусьях и подтягивания на турнике, делая, широкий хват. Узнайте: как накачать плечи в тренажерном зале.

Рекомендации как эффективно накачать плечи в домашних условиях гантелями

Следуйте режиму тренировки, тренируйтесь либо 3 раза в неделю или каждый день в одно и то же время.

Лучше качать плечи в вечернее время, 1-2 часа после еды.

Качая плечи утром, и делая сложные упражнения, у вас не хватит сил выполнять повседневную работу. Поэтому утром лучше делать легкую зарядку, разминая мышцы, бег или ходьба.

Питайтесь только полезными продуктами, мясом, рыбой, кашами на молоке или воде, фруктами, овощами. Также пейте больше воды и не переедайте белок. Ешьте мясо через день, а рыбу 2 раза в неделю. Чтобы не навредить здоровью и быстрее накачать плечи. Питайтесь как минимум 3 раза в день, если чаще, то маленькими порциями.

Старайтесь делать больше повторений и меньше подходов, используя больший вес.

Держите спину прямо, чтобы не травмировать ее и шею.

Занимайтесь спортом, бегайте, тренируйтесь, так как качать одни мышцы в неподвижном ритме также опасно. Катайтесь на велосипеде, занимайтесь спортивной ходьбой, плаванием и всем тем, в чем есть движение. Чередуя легкую атлетику с тяжелой атлетикой.

Читайте также:

Как накачать плечи дома

SportSovety.ru
Спортивные советы в картинках и видео

Как накачать плечи — руководство эффективному тренингу дельтовидных мышц

Как правильно построить тренировку

Наилучший вариант – проведение комплексной тренировки из базовых элементов, направленных на одновременную проработку всех пучков дельтовидной мышцы (переднего, среднего и заднего).

Прорабатывать направленно определенный отдел плеча нужно только в том случае, если ему не хватает нагрузки, и его развитие значительно замедлилось по сравнению с остальными дельтами.

Лучше заниматься в тренажерном зале, но, при условии соблюдения техники безопасности, тренироваться разрешено и в домашних условиях – следует только приобрести гантели и штангу для прокачки всех пучков дельт.

Не менее важно научиться правильно выбирать вес инвентаря.

Ориентируйтесь таким образом: восемь раз поднять гантели или штангу вы можете без усилий, на двенадцатом повторении уже явно ощущается усталость.

Если вы будете брать снаряд слишком большой массы, увеличится риск травматизма, а эффективность тренировок уменьшится в разы.

Если вы хотите получить рельеф своей мечты, лучше брать еще более легкий инвентарь – делать около пятнадцати поднятий снаряда нужно будет без отдыха.

Новичкам следует делать упор на правильности техники, затем – на количестве сетов, и только в последнюю очередь нужно увеличивать массу утяжелителей, когда с остальной нагрузкой вы уже справляетесь на «ура»



Как качать плечи

Не существует 2 людей, которые бы тренировались совершенно одинаково и накачали бы большие плечи . Каждый атлет выполняет различную последовательность упражнений, количество подходов, использует разные веса и длительность периодов отдыха. Эта статья поможет разобраться, как накачать плечи в тренажерном зале или в домашних условиях каждому.

Индивидуальность – неотъемлемое свойство человека, и в этом нет ничего плохого, но это накладываете ограничения на способы как накачать дельтовидные мышцы отдельному человеку. Некоторые принципы и подходы делают тренировок лучше, особенно когда дело касается вопроса как быстро накачать плечи. Поэтому я составил 7 действительно эффективных комплексов упражнений на плечи , каждый из которых расскажет как качать плечи на рельеф, ширину и массу.

Обратите внимание на то, что порядок упражнений, веса, количество повторений и объем можно изменять, чтобы подобрать лучший именно для вас способ, как накачать дельтовидные мышцы. Как только вы выберете подходящую для себя тренировку, следуйте ей в течение 4-8 недель, а затем вернитесь к вашей обычной или же попробуйте другую из этого списка.

Примечания:

  • Ниже основном речь пойдет о том, как накачать плечи в тренажерном зале, но некоторые из программ хорошо подойдут для тренировок дома.
  • Приведенные комплексы упражнений не включают в себя разминку. Разминаясь, выполняйте столько повторений, сколько вам нужно, но никогда не достигайте мышечного отказа.
  • Выберите вес, который позволит вам достичь мышечного отказа в предписанном количестве повторений. Это будет правильная прокачка плеч, чтобы вовлечь в работу максимальное количество волокон мышц дельт и добиться мышечного роста.
  • Если вы тренируетесь с партнером, сделайте несколько форсированных повторений в самом тяжелом подходе в жимах над головой. Если нет, то в последнем подходе каждого упражнения выполните дропсет, снижая вес примерно на 25% при достижении мышечного отказа. Всего его нужно достичь 2 раза.


Тренировка на массу и ширину

При усиленном наборе мышечной массы нужно брать относительно тяжелые снаряды и уменьшать количество повторений (в пределах разумного, конечно же).

После проведения разминки начинать тренировку нужно с базы – жима штанги и гантелей.

Следующим этапом будет проработка на каждый пучок дельт. Об этом будет подробно рассказано в следующих разделах.

Накачать дельты в ширину можно только с помощью регулярных тренировок – не реже двух раз в неделю.

Увеличивать сложность упражнений нужно постепенно, сначала добавляя более сложные элементы, и только когда новые упражнения доведены до автоматизма, можно переходить к снарядам большей массы.

По мере выполнения элементов за одну тренировку, необходимо постепенно уменьшать вес инвентаря, чтобы не вызвать шок у организма.

Так, при выполнении последних подходов со штангой следует уменьшить количество блинов суммарно на пять килограммов.

Программа

Ниже приведены основные упражнения, которые принесут наибольший эффект при тренировке на массу мускулов.

Примерная программа на массу и ширину:

  • Жим гантелей в положении сидя, руки находятся над головой – 4 сета, каждый подход нужно увеличивать количество повторений на два – 4, 6, 8 и 10 раз.
  • Тяга штанги к подбородку – 3 подхода 8, 9 и 10 раз.
  • Разведение гантелей в стороны – 4 сета по 12, 14 и 16 повторений.
  • Разведение гантелей в стороны в наклоне – 3 сета 10, 12 и 14 повторов.
  • Подъем штанги над головой – 3 подхода: 6, 8, 10 поднятий.

Основные упражнения будут описаны в следующих разделах.

Жим штанги перед собой, сидя в смите


Упражнение жим штанги перед собой, сидя в смите, представляет собой такое же упражнение, что и жим сидя на скамье из-за головы в смите. Различием здесь является только то, что Угол спинки скамьи устанавливается как и в жиме гантелями перед собой под наименьшим наклоном от вертикали (80-90 градусов), а жим штанги выполняется перед головой. Нагрузка в упражнении акцентрируется на передний и средний пучки дельт.

  • Жим сидя на скамье из-за головы лучше выполнять на скамье со спинкой в тренажере смита. Скамья позволит вам зафиксировать позвоночник и снять с него существенную нагрузку в ходе выполнения. Тренажер смита изолирует вспомогательные мышечные группы и позволит вам задействовать только мышцы плеча.
  • Первым делом устанавливаете положение спинки скамьи под наименьшим наклоном от вертикали (80-90 градусов). Устанавливаете скамью в тренажер смита таким образом, чтобы плоскость движения снаряда была перед спинкой скамьи и вашей головой. После установите гриф в смите на высоте не полностью вытянутых рук.
  • Механика выполнения упражнения заключается в подъеме/опускании штанги перед головой в вертикальной плоскости. В верхней точке руки полностью вытянуты. В нижней гриф опускается до уровня подбородка/шеи. Для точного отслеживания механику выполнения упражнения необходимо выполнять упражнение перед зеркалом.

Упражнение состоит из 2-х разминочных подходов и 3-х рабочих. Разминочные подходы делаются небольшим весом. Вес снаряда разминочных подходов постепенно приближается к весу в рабочем подходе, подготавливая мышцы и суставы к максимальным нагрузкам. Количество повторений в разминочных и рабочих подходах: 8-10.

Для визуального представления о том, как правильно выполнять упражнение, просмотрите видео ниже:

Жим штанги сидя в тренажере Смита.

Тренировка на рельеф

Как и при выполнении основной массы упражнений на рельеф, заниматься нужно с маленькими весами — много и в быстром темпе.

Такие нагрузки не только прокачивают мускулы, но и одновременно сжигают жир, что позволяет более четко «прорисовать» каждую мышцу.

Однако, при тренировке на дельты есть нюансы: нужно выполнять несколько суперсетов с большой массой, чтобы каждый пучок мышцы был проработан.

Иначе никакая сушка не сможет помочь – плечи просто будут напоминать цельный круглый шарик, неестественно прикрепленный к костям.

Нужно чередовать длительную нагрузку с легким весом и короткие периоды поднятий массы, чтобы наблюдалась «сечка» – отделение каждой мышцы от общей массы в результате прокачивания всех участков дельты.

Программа

Тренировки на рельеф включают множество упражнений.

Вот только основные из них:

  • Жим Арнольда сидя – 4 подхода по 10 раз.
  • Разведение гантелей в стороны – 3 сета по 20 раз.
  • Разведение гантелей в стороны в наклоне – 3 подхода по 20 раз.
  • Подъем штанги к подбородку – 3 сета по 10 раз.
  • Занятие на специальном тренажере «бабочка» для задних дельт – 3 подхода по 15 раз.
  • Разведение рук в стороны с эспандером – 3 сета по 15-18 раз.

Тренажер «бабочка» – довольно редкий снаряд, поэтому он есть не во всех залах.

В случае его отсутствия можно выполнить дополнительные сеты подъема штанги к подбородку.

Анатомия

Основой плечевого пояса являются дельтовидные мышцы. Где находится дельтовидная мышца плеча, можно увидеть на фото ниже. Она включает в себя три отдельных мышечных пучка – передний, средний и задний. Каждый из пучков отвечает за определенное направление движения в плечевом суставе:

  • передний пучок сокращается при поднятии руки вперед перед туловищем и при повороте ее внутрь;
  • средний пучок выполняет основную часть работы при подъеме рук через стороны вверх;
  • задний пучок отвечает за отведение руки вниз и разгибание ее назад.

Компоновка мышц дельты приведена на фото. Благодаря сложному строению дельты, руки в плечевых суставах имеют возможность совершать замысловатые многоплоскостные движения. Такой степени свободы нет у других крупных суставов в теле человека.

Тренировка на быстрый результат

Каждого новичка интересует вопрос, за сколько можно накачать плечи. Понадобится минимум три месяца.

Быстрая прокачка подразумевает одновременную нагрузку на все три дельты, поэтому тренировка содержит относительно мало элементов.

В этом случае привести плечи в форму можно быстро, однако появления впечатляющего рельефа или большой массы ожидать не стоит.

Программа на быстрый результат

Чаще всего схема экспресс-накачки включает базовые простые упражнения, которые не требуют определенного уровня мастерства при выполнении.

Данная программа включает в себя:

  • Занятие на тренажере «бабочка» – 3 подхода по 12-15 раз.
  • Жим гантелей над головой – 3 подхода по 12 повторов.
  • Разведение гантелей в стороны стоя – 3 комплекса по 12-15 раз.

Подробно техника выполнения этих упражнений будет описана в разделах, посвященный прокачке каждого отдела дельтовидной мышцы.

Качественная проработка дельтовидных мышц

Благодаря современной тенденции в спорте дельты вышли, по популярности, вровень с бицепсом. За это можно сказать спасибо популяризации таких видов как: бодибилдинг и Men`s Physique (пляжный бодибилдинг). Плечами особенно стоит занять эктоморфам, без широких плечей фигура эктоморфа не станет красивой.

Начнем с анатомии плеча

Мышца покрывающая плечевой сустав делится на три части.

  • передняя дельта (1)
  • средняя дельта (2)
  • задняя дельта (3)

Мышца начинается от ости лопатки, акромиона и латеральной части ключицы, а прикрепляется к дельтовидной бугристости плечевой кости. Под нижней поверхностью мышцы располагается поддельтовидная сумка.

Дельты являются одной из сложно прорабатываемых групп мышц за счет своего сложного строения. Но не стоит забрасывать тренировку этих мышц. Ведь существует огромный арсенал упражнений.

Тренировки должны включать в себя базовые упражнения, которые задействуют более одного пучка и изолирующие (обязательно изучите статью на нашем сайте про изолирующие и базовые упражнения). Изолирующее упражнения позволяют акцентировано проработать каждую дельту. Забегая вперед хочется отметить что несмотря на небольшой объем занимаемый на теле, дельты тренировать очень сложно. Это очень энергоемкий труд, требующий от вас полной отдачи. Так что если желаете заполучить в свою собственность большие дельты, готовьтесь к тяжелой работе.

Передняя дельта

Анатомическая функция передних пучков сводится к подъему рук (локтей) перед собой и приведению их к оси тела. Передние пучки активно участвуют в жимовых движениях (для грудных и плечевого пояса).

Средняя дельта

Анатомическая функция средних пучков заключается в подъеме рук (локтей) в стороны. Он сопровождается подъемом локтей кверху.


Задняя дельта

Анатомическая функция задних пучков заключается в отведении рук назад. Задние пучки принимают активное участие в тягах для мышц спины. Это объясняется тем, что тяги сводятся к отведению локтей назад. Максимальное напряжение в задних пучках дельт наблюдается при отведении рук назад.

К базовым упражнениям относятся:
  • жим штанги стоя (сидя), армейский жим
  • жим гантелей сидя(стоя)
  • швунг жимовой
  • тяга штанги (гантелей) к подбородку
К изолирующим упражнениям:
  • подъем гантелей перед собой
  • подъем гантелей через стороны
  • разведение в наклоне

Также вам можно самим подобрать упражнения — для этого вам необходимо знать, за какое движение отвечает каждая дельта.

Как накачать дельты

Комплекс упражнений на передние дельты

Передние дельты косвенно задействованы при выполнении упражнений на мышцы груди, поэтому они развиты лучше остальных отделов плеча.

Это нужно учитывать при планировании занятий: перерыв между тренировками на передние дельты и грудь должен составлять минимум двое суток.

Жим над головой сидя

Быстро накачать плечи в тренажерном зале и дома можно с помощью жима гантелей.

Упражнение выполняется с гантелями массой не меньше восьми килограммов. Его можно выполнять дома или в тренажерном зале.

Жим необходимо делать пошагово:

  1. Сесть на скамью или тренажер со спинкой. Корпус должен быть ровным, голова – не наклонена вперед и не запрокинута назад. Гантели нужно держать прямым хватом, локти согнуть так, чтобы снаряды находились на линии ушей.
  2. На выдохе нужно поднять кисти наверх, вытолкнув гантели. После паузы в несколько секунд необходимо плавно вернуться вниз.

Накачивание лучше осуществить в четыре подхода по 15-18 раз.

Жим Арнольда

Любимое упражнение Арнольда Шварценеггера стало классикой для последующих поколений бодибилдеров. Оно позволяет накачать мощные дельты.

Техника выполнения:

  1. Сидя на скамье, корпус ровный, прижат к спинке спортивной мебели. Ступни стоят на расстоянии двойной ширины бедер друг от друга, гантели находятся на уровне подбородка, локти согнуты. Ладони «смотрят» на нас.
  2. На выдохе следует поднять снаряды и на середине «пути» развернуть кисли ладонями от себя. Задержаться в верхней точке на 2-3 секунды и вернуться в исходное положение.

Чем больше подходов, тем лучше накачивается мускулатура: идеальный вариант – 4 сета по 15 повторений.

Комплекс упражнений на средние дельты

Жим со штангой из-за головы

Накачать плечи со штангой очень легко, если соблюдать правильную технику.

Это упражнение чрезвычайно эффективно, однако может привести к травме, если вы не удержите штангу. Поэтому выполнять его рекомендуется с напарником.

Техника проста и имеет следующий вид:

  1. Сидя на горизонтальной поверхности, ноги можно расположить произвольно. Гриф следует держать прямым хватом за шеей ниже затылка.
  2. На выдохе нужно с силой вытолкнуть снаряд наверх, выпрямив локти. На выдохе плавно опустить штангу.

Сделать 2-3 подхода по 10-12 раз.

Подъем штанги к подбородку

Если перечислять все способы накачать плечи, подъем штанги к подбородку является наилучшим.

Это упражнение считается базовым для полной проработки средних дельт.

Нужно выполнить приведенные ниже действия:

  1. Встать ровно, соединив лопатки и расслабив плечи. Гриф следует удерживать прямым хватом на выпрямленных конечностях внизу перед собой.
  2. На выдохе поднять штангу, согнув локти и разведя их в стороны. Нужно задержаться в таком положении минимум на три секунды и плавно опустить снаряд на вдохе.

Сделать 2-3 сета по 15 подъемов.

Подъем гантелей в стороны стоя

Это упражнение также эффективно прокачивает и задние пучки дельтовидной мышцы. Благодаря нему можно одновременно сделать плечи широкими и массивными.

Накачать дельты гантелями можно таким образом:

  1. Нужно стать ровно, установив ноги на ширине плеч. Корпус выровнен, руки с гантелями опущены вниз по бокам.
  2. На выдохе следует без резких движений поднять снаряды до уровня плеч через стороны. Задержаться с прямыми руками, перпендикулярными полу.
  3. На вдохе опустить гантели.

Нельзя поднимать гантель выше уровня ключиц, чтобы нагрузка не перенаправлялась на большую грудную мышцу и не покидала плечевой отдел.

Выполнить минимально 2-3 сета по 20 повторений.

Комплекс упражнений на задние дельты

Подъем в стороны в наклоне

Это упражнение – лучший вариант для целенаправленной прокачки задних дельт.

Оно не всегда доступно новичкам, поскольку нагрузка распространяется на более слабые задние пучки, которые мало задействованы в повседневной жизни и при классических комплексах тренировок на плечи.

Техника выполнения:

  1. Стоя, ноги на ширине плеч, спина ровная. Корпус наклонен вперед под углом 50-60°, ноги слегка согнуты в коленях. Гантели следует держать нейтральным хватом.
  2. Поднять снаряды до уровня плеч на выдохе, задержаться на 2-3 секунды и опустить кисти на вдохе.

Минимально необходимо сделать 3-4 сета по 12-15 раз.

Чтобы увеличить нагрузку, можно выполнять данное упражнение сидя на скамье. В наклоне можно осуществлять и махи гантелями.

Полулежа на скамье

Нагрузка распределяется на все пучки дельт, но особенно хорошо работают задние участки. Упражнение поможет накачать массивные круглые плечи.

Нужно выполнить следующее:

  1. Принять положение полулежа на скамье, оперевшись одним локтем за спиной. Ступни установлены на полу на ширине бедер. Гантели необходимо удерживать прямым хватом.
  2. На выдохе нужно поднять выпрямленную руку, пока она не станет параллельной полу. Снаряд должен оказаться на уровне головы.
  3. Медленно вернуться в исходное положение на вдохе.

Чем больше повторений, тем лучше. Идеальный вариант – 80 раз, разделенные на несколько сетов.

На тренажере «бабочка»

Данный тренажер специально предназначен для накачки задних дельт, отвечающих за ширину плеч.

Также при выполнении этого комплекса хорошо прорабатывается спина. Спортзал в этом случае необходимо посещать дважды в неделю.

Этапы и техника:

  1. Нужно сесть на тренажер, предварительно установив верхние рычаги на ширине плеч. Держаться за рукояти следует нейтральным хватом. Руки должны быть выпрямленными в локтях перед собой и параллельными полу.
  2. Поднятие груза осуществляется на вдохе разведением рук, следует максимально отводить конечности назад. В крайней точке нужно сделать паузу на 2-3 секунды, чтобы плечи получили максимальную нагрузку.
  3. На выдохе вернуться в исходное положение.

Сделать 2-3 подхода по 18-20 повторов.

Жим сидя на скамье из-за головы в смите (Базовое упражнение)


Данный вид упражнения является бызовым для плеч. Акцент нагрузки больше смещен на задний пучок дельт.
Правильное выполнение упражнения:

  • Жим сидя на скамье из-за головы лучше выполнять на скамье со спинкой в тренажере смита. Скамья позволит вам зафиксировать позвоночник и снять с него существенную нагрузку в ходе выполнения. Тренажер смита изолирует вспомогательные мышечные группы и позволит вам задействовать только мышцы плеча.
  • Первым делом устанавливаете положение спинки скамьи строго вертикально. Устанавливаете скамью в тренажер смита таким образом, чтобы спинка скамьи отходила от плоскости движения грифа в смите на 5-10 сантиметров, а гриф в процессе выполнения упражнения опускался между спинкой скамьи и вашей головой. После установите гриф в смите на высоте не полностью вытянутых рук.
  • Механика выполнения упражнения заключается в подъеме/опускании штанги из-за головы в вертикальной плоскости. В верхней точке руки полностью вытянуты. В нижней гриф опускается до уровня расположения ушей на вашей голове. Для точного отслеживания нижней точки положения грифа необходимо выполнять упражнение перед зеркалом.

Упражнение состоит из 2-3 разминочных подходов и 3-х рабочих. Разминочные подходы делаются небольшим весом. Вес снаряда разминочных подходов постепенно приближается к весу в рабочем подходе, подготавливая мышцы и суставы к максимальным нагрузкам. Количество повторений в разминочных и рабочих подходах: 8-10.

Для визуального представления о том, как правильно выполнять упражнение, просмотрите видео ниже:

Тренировка плечей Александр Ярмоленко жим в Смите из за головы.

Интенсивность и частота тренировок

Тренировки должны продолжаться не менее часа. Лучше всего планировать несколько комплексов на 80-90 минут.

Чтобы мышцы успели восстановиться, необходимо заниматься не чаще трех раз в неделю с перерывами в двое суток.

Интенсивность зависит от желаемого результата, изначальной физической подготовки и состояния здоровья.

Перед первым посещением тренажерного зала следует пройти полное медицинское обследование, чтобы подтвердить отсутствие заболеваний.

При выполнении тренировок на рельеф количество повторений должно увеличиваться примерно на 20-30% по сравнению с комплексом на набор массы.

Для увеличения ширины плеч следует уделять особое внимание задним дельтам. Начинать нужно с двух подходов по пятнадцать движений.

Если упражнение сложное – трех сетов по десять раз. Постепенно количество подходов необходимо увеличивать, как и повторов за один сет.

Однако число повторов не безгранично: если вы превысили порог в четыре сета по двадцать пять раз, следует брать снаряд большей массы.

Наиболее эффективные упражнения для тренировки плеч

Всевозможных упражнений для развития дельт (плечо, на самом деле, это часть руки от дельты до локтя, а дельтовидная мышца — вот тот самый шарик из трех пучков, который хочется развить) великое множество. Можно работать с блоками, с гантелями, со штангой, не говоря о десятках специализированных тренажеров.

Ниже приведу наиболее эффективные движения по моему личному мнению, которое не является истиной в последней инстанции. Именно эти движения я использовал для проработки дельт до их текущего состояния (фото в конце статьи).

Сперва немного теории. Дельта состоит из трех пучков. Передний, средний и задний. Передний отвечает за толкающие движения, задний — за тянущие. Средняя дельта отчасти задействуется в обоих случаях, плюс при отведении рук в стороны.

Фактически для эффективного развития дельт достаточно двух базовых упражнений — жимового и тягового.

Жимовых движений в силовой тренировке любого человека хватает — все парни любят жать лежа, прилично нагружая переднюю дельту. А вот с тяговыми движениями шлангуют. А если и делают тягу штанги к подбородку, то в большинстве случаев неправильно, нагружая трапецию и травмируя плечевой сустав.

В итоге видим ситуацию, когда передняя дельта более-менее развита, а задняя отсутствует вообще. Давайте исправлять ситуацию.

Армейский жим (жим штанги стоя)

Отличное базовое упражнение для развития передней дельты, которое отчасти задействует и средний пучок тоже. Ширина хвата средняя, то есть беретесь за гриф чуть шире плеч. Возьметесь слишком широко — часть нагрузки будет воровать грудная, слишком узко — перегрузите трицепс, который откажет раньше, чем хорошо поработает дельта.

Мой личный совет — не рекомендую опускать штангу ниже уровня подбородка, чтобы не давать ломающую нагрузку на сустав. Даже если гибкость позволяет опустить штангу на грудь, не стоит испытывать судьбу. Риск травмы совершенно не оправдывает дополнительное растяжение мышцы для ее якобы лучшего роста.

Обратите внимание, что армейский жим также неплохо тренирует мышцы кора.

Вариант выполнения упражнения от Ярослава Брина:

Неплохая альтернатива от Дениса Борисова (только не загибайте кисти назад, штанга должна лежать на основании ладони, а не на подушечках, чтобы не травмировать кисть):

И еще один интересный вариант от Адама Козыры:

Жим гантелей сидя или стоя

Альтернатива армейскому жиму, если делать жим гантелей стоя. В случае, когда есть сложности с поясницей и нежелательна большая компрессионная нагрузка, можно делать жим гантелей сидя с небольшим наклоном лавки (80°).

Из особенностей отмечу лишь момент, куда необходимо опускать гантели — до уровня ушей или же чтобы угол между плечом и предплечьем составлял 90°. Опустите ниже — создадите ломающую нагрузку на плечевой сустав. Также не забывайте, что гантели лежат на основании ладоней, а не на их подушечках (мозолях).

Вариант выполнения упражнения от Дениса Борисова:

И от Ярослава Брина:

Тяга штанги к подбородку (к груди)

Второе базовое движение на развитие дельт, в частности среднего и заднего пучков. Главная ошибка — делать это движение, взявшись за гриф узким хватом, после чего тянуть его повыше, задирая локти чуть ли не над головой. В таком случае вы травмируете плечевой сустав и заставляете работать трапецию, но никак не дельты.

Наиболее эффективный вариант выполнения упражнения показан в видео ниже (широкий хват, небольшой наклон вперед, тянем до груди, локти не поднимаются выше уровня дельт):

Махи (разведения) гантелями стоя

Отличный вариант для дополнительной проработки среднего пучка дельт, но при условии правильного выполнения упражнения. Чтобы избежать ошибок, внимательно посмотрите видео:

Если плечи не растут

Плечи – самая «капризная» часть тела, прокачка которой сложна даже для продвинутых и любителей.

Если не соблюдать технику, нагрузка переместится на бицепс или грудь, и весь комплекс упражнений окажется бессмысленным.

Основные ошибки, которые допускают новички:

  1. Нагрузка не на те группы пучков и мышц в целом. Как правило, большую работу выполняют передний и средний отделы, а задний «отдыхает» намного чаще. Именно поэтому важно комплексно прокачивать все части плеч.
  2. Первые три-четыре месяца тренировок нужно уделить базовым занятиям и только потом переходить на прокачку каждого пучка отдельно.
  3. Не менее важно предварительно накачать руки и грудь, чтобы упражнения на плечи можно было выполнять с нормальным весом, а не с «нулевого уровня».
  4. Необходимо уметь правильно подбирать массу снарядов. Признак правильно подобранной массы снаряда – 12-15 повторений можно сделать без заметной нагрузки, остальное – уже сопровождается усталостью и неприятными ощущениями в мышцах.
  5. Нужно постепенно увеличивать нагрузку – количество сетов и веса, чтобы плечи увеличивались, а не оставались «на том же месте».
  6. Плечи – такой мускул, сокращение которого должно ощущаться во время выполнения элемента. Если такого не наблюдается, велика вероятность, что вы делаете что-то неправильно.

Чтобы мышцы быстро росли, нужно перейти на низкоуглеводную диету: около 55% в рационе должно приходиться на долю белков, 25% – углеводов и 20% – жиров.

Из жиров нужно есть сметану, из углеводов – каши, овощи, хлебцы из цельного зерна.

Лучшие природные источники белков: мясо, рыба, молочные продукты, яйца, орехи. Если такой пищи не хватает, можно приобрести специальное протеиновое спортивное питание.

Не менее важно пить много воды в день, если вы занимаетесь спортом – минимум два с половиной литра.

Изометрические упражнения на плечи в домашних условиях (статические)

Изометрические упражнения – необычный способ тренировки мышц с минимальным риском получения травм. Жим в дверном проеме – упражнение, направленное на плечи, которое гарантирует нужную нагрузку.

Встаньте в дверном проеме с крепкими косяками, поднимите руки вверх и положите ладони на верхний откос двери. Убедившись, что руки слегка согнуты в локтях, толкайте корпус вперед.

  • Это упражнение делается на время, а не на количество повторений.
  • Проявляйте максимум усилий, не сдерживайтесь!
  • Не задерживайте дыхание при выполнении упражнения. Дышите медленно и плавно.

Упражнения с гантелями в домашних условиях на все тело

Как накачать мышцы в домашних условиях? Ответ — упражнения с гантелями в домашних условиях, они помогут вам получить тело своей мечты. Они имеют целый ряд преимуществ: низкий риск получить травму, их можно выполнять даже абсолютным новичкам, они не требуют дорогостоящего оборудования.

Программы тренировок с гантелями дома должны быть составлены таким образом, чтобы нагрузку получили все группы мышц. В неделю желательно проводить 3 тренировки, между которыми нужно обеспечить мускулатуре должный отдых и питание для восстановления.

Качаем руки

Существует множество упражнений для верхних конечностей. Разобраться в том, как накачать руки гантелями в домашних условиях непросто, ведь подобрать нужные упражнения среди массы других иногда бывает весьма затруднительно.

Упражнения в домашних условиях на руки направлены на развитие бицепсов, трицепсов, предплечий, а также мускулатуры плечевого пояса.  Ниже вы увидите несколько наиболее распространенных упражнений, которые доказали свою эффективность. Их выполнение должно происходить по описанной технике, а вот количество подходов и повторений – индивидуально. Оптимальным решением будут 3-4 подхода по 6-10 повторений.

Для бицепсов

Как накачать бицепс в домашних условиях? Для этого нам понадобится пара гантель, терпение и упорство. Тренировать двуглавую мышцу плеча можно чаще, чем другие мускулы, ведь у многих спортсменов она восстанавливается достаточно быстро. Следующие упражнения можно выполнять дважды в неделю:

  1. Подъем гантелей на бицепс стоя. Приступая к выполнению, становимся прямо, ноги на ширине плеч. Локти должны находиться максимально близко к туловищу. Возьми оба снаряда хватом снизу и расположи их по бокам бедер. При подъеме старайся не двигать плечом, следи, чтобы оно было прижато к торсу. Подняв гантель, зафиксируй её в верхней точке на секунду и медленно верни в исходное положение. Движения можно производить как попеременно, так и сразу двумя руками.
  2. Подъем гантелей сидя. Накачать бицепс гантелями в домашних условиях можно другой вариацией предыдущего упражнения. Для нее понадобится стул или скамья. Движения рук происходят по той же схеме, однако теперь торс будет более фиксирован, что уменьшит движения по инерции. Чтобы усложнить задачу, можно взять стул со спинкой и стараться во время выполнения не отрываться от нее.
  3. Концентрированный подъем гантели на бицепс. Выполняется также сидя, пожалуй, нет упражнения для рук в домашних условиях, которое бы настолько эффективно помогало увеличить пик бицепсов.

Для выполнения возьми гантель в одну из рук и сядь на скамью или стул. Корпус немного наклони вперед, взявшись свободной рукой за бедро. Руку со снарядом прижми к внутренней части бедра. Старайтесь полностью не выпрямлять рабочую руку в нижней точке. Сгибая, задержите гантель в верхней точке на секунду и медленно возвратите назад.

  1. Те, кто желает знать, как накачать мышцы рук в домашних условиях, должны опробовать упражнение «Молоток». Станьте ровно, ноги на ширине плеч. Гантели возьмите таким образом, чтобы часть блинов смотрела вниз, другие – вверх. Совершаемые движения похожи на забивание гвоздей молотком. Плавно поднимайте снаряд вверх, фиксируйте в верхней точке и возвращайте назад. Старайтесь избегать движения по инерции и колебаний корпуса, локти не должны «ходить».

Для трицепсов

Упражнения для рук в домашних условиях должны обязательно включать проработку трицепса. Трехглавая мышца составляет значительную часть объема руки, поэтому ей нужно уделить особое внимание.

  1. Подъем гантели из-за головы. Упражнения с одной гантелей в домашних условиях также могут быть эффективными. Одно из наилучших – разгибание рук из-за головы. Оно дает хорошую нагрузку на трицепс.

Берем в руку гантель, осторожно закидываем её за голову. Второй рукой держим себя за пояс или же просто опускаем её вдоль туловища. Плавно выпрямите руку, при этом ладонь должна смотреть вперед, плечо быть зафиксировано. Опустите снаряд в исходное положение, почувствовав, как растягивается трехглавая мышца. Сделайте достаточное количество подходов.

  1. Также стоит попробовать следующее упражнение для рук в домашних условиях: берем гантель двумя руками за один из блинов, для фиксации также старайтесь придерживать гриф большими пальцами. Поднимаем снаряд над головой, медленно опускаем его за голову, растягивая трехглавые. Повторяем необходимое количество раз.
  2. Французский жим. Ляг на пол, предварительно подстелив под себя гимнастический мат. В каждую руку возьмите по гантели. Поставь руки прямо перед собой, потихоньку добавив уклон в сторону головы. На вдохе сгибаем локти, опуская снаряды по бокам от головы. На выдохе плавно возвращаем их в исходное положение.

Качаем плечи

Как накачать плечи гантелями в домашних условиях? Существует целый ряд упражнений с данным снарядом, которые помогут сделать ваши плечи рельефными в кратчайшие сроки.

  1. Жим сидя. Это упражнение хорошо прокачивает боковые дельты. Сядь на стул или скамью, выпрямив спину. Возьми гантели таким образом, чтобы предплечья находились строго перпендикулярно полу. Гантели выжимай сильным, но плавным толчком. Не разгибай руки полностью, зафиксируй их на подъеме и верни в исходное положение.
  2. Арнольд Шварценегер точно знает, как накачать мышцы в домашних условиях. Для плеч, трапециевидных и трицепсов он придумал простое, но эффективное упражнение. Для его выполнения сядь на скамью, удерживая спину вертикально. Гантели держи на уровне груди, согнув локти. Плавно выжми их над собой, одновременно поворачивая кисти так, чтобы в верхней точке они смотрели вперед. Медленно верните снаряды назад к груди. Делая это упражнение, вы прокачаете передние дельты, которые мало задействуются в классическом варианте жима.
  3. Махи гантелями в стороны. Отличное упражнение для тех, кто ищет, как быстро накачать плечи в домашних условиях. Во время выполнения задействуются средние дельты.

Стань прямо, ноги на ширине плеч. Возьми гантели, расположив их по бокам от туловища на уровне бедер. Резко разведи руки в стороны, задержи их в таком положении на секунду. Плавно вернись в исходное положение. Повтори нужное количество раз.

Качаем крылья и спину

Как накачать крылья в домашних условиях гантелями? При помощи следующих упражнений:

  1. Подъемы перед собой. Стань ровно, ноги на ширине плеч. Руки с гантелями опущены по швам. Медленно вытяни их перед собой до уровня плеч. Подбирать вес снарядов нужно так, чтобы во время выполнения не задействовались остальная мускулатура торса.
  2. Возьми гантель в одну из рук. Свободной упрись в выставленное вперед и согнутое колено. Вторую ногу также отставь назад, немного согнув. Рабочая рука опущена вниз, локоть совсем немного согнут. Потяните гантель вверх, сгибая локоть, до момента, когда плечо будет параллельно полу. Верни руку назад и повтори нужное количество раз.

Многие мужчины желают знать, как накачать мышцы спины в домашних условиях. Улучшить их состояние можно также при помощи гантель:

  1. Вертикальная тяга гантели. Возьми снаряд в левую руку. Правыми рукой и ногой облокотись о скамью, левая нога остается на полу. Выпрями спину и приступи к выполнению. Подтяни локоть вверх, чтобы гантель оказалась на уровне груди. Опусти ее и повтори нужное количество раз.
  2. Становая с гантелями. Для этого упражнения понадобятся довольно тяжелые снаряды. Оно идеально подходит для прокачки спины, ягодиц и бедра. Очень важна техника выполнения, которая поможет избежать опасных травм. Гантели поставь на пол, ноги разведи на ширину плеч. Присядь с ровной спиной, взявшись за снаряды. Встань на прямые ноги, стараясь не сгибать позвоночник. Колени разгибай не полностью. Вернись в исходное положение и повтори.

Качаем пресс и ноги

Лучшие упражнения с гантелями в домашних условиях для мышц живота. Если знать правильную технику, с ними можно прекрасно прокачать различные мускулы живота:

  1. Прорабатываем верхний пресс. Ляг на пол, взяв гантели в руки. Согни ноги, руки скрести на груди. Не отрывая поясницы от пола, плавно приподними плечи. Повтори нужное количество раз, соблюдая технику выполнения упражнения с гантелями дома.
  2. Прокачиваем косые и боковые мышцы. Упражнение также выполняется на полу. Одну ногу согни, вторую забрось на неё. Руку на стороне заброшенной ноги вытяни вдоль тела. Противоположную, с гантелью, согни в локте. Скручивая тело, постарайся коснуться локтем к бедру «верхней» ноги. Сделав 20 повторений на одну сторону, поменяй положение и повтори.
  3. Качаем нижний пресс. Ляг на спину, руки вытяни по швам. Между согнутыми ногами зажми гантель. Вдыхая, оторви ноги от пола, на вдохе опусти гантель. Упражнение также можно усложнить, выполняя его с выпрямленными ногами.

Прокачка ног

Мы разобрали упражнения с гантелями дома на основные группы мышц. Осталось узнать, как быстро накачать ноги в домашних условиях с помощью гантелей. Не обязательно ходить в зал, чтобы приседать со штангой, эти снаряды также могут дать прекрасный результат.

  1. Приседания. Стань прямо, ноги на ширине плеч, спина немного выгнута. В опущенных по швам руках держи гантели. Начинай приседать, удерживая голову прямо, взгляд зафиксируй на точке впереди. Приседай не очень глубоко, чтобы не повредить коленные суставы. Достаточно опуститься до момента, когда бедра будут параллельны полу.
  2. Выпады. Возьми гантели в опущенные по бокам руки. На вдохе шагни вперед, согнув колено. Спину удерживай прямо, смотри перед собой. Зафиксировавшись на долю секунды, вытолкните тело в исходное положение при помощи мышц впереди стоящей ноги. Повторите упражнение 10-15 раз для каждой из ног.

Теперь вы знаете, как накачаться гантелями в домашних условиях. Залог успеха в этом деле – выполнять все упражнения с гантелями дома технически правильно. Тренируйтесь 2-3 раза в неделю, каждый раз задействуйте разные мышечные группы. При должном упорстве вы уже скоро получите фигуру своей мечты, занимаясь дома, без лишних тренажеров.

Домашняя тренировка плеч (без отягощений)

  • Pinterest
  • Facebook
  • WhatsApp

Эй, а тебе тоже так сложно тренировать плечи дома? просто сложно найти упражнения для этих областей без использования весов, не так ли? Сегодня я делюсь домашней тренировкой плеч, которая не требует никаких весов. Надеюсь, вы взволнованы ..

В течение многих лет я действительно изо всех сил пытался тренировать плечи дома, не пытаясь отжиматься в стойке на руках.Я делал много отжиманий от обезьян и отжиманий на пике, вот и все. Мне пришлось придумывать разные варианты, которые я могу использовать в те дни, когда мне просто не хотелось делать отжимания. Я также понимаю, что многие люди еще не накопили достаточно сил, чтобы выполнять много повторений отжиманий, чтобы получить этот ожог.

Для этой тренировки вам понадобятся:
PS: это партнерская ссылка от Amazon.
  • Полоса сопротивления. Эспандеры настолько хороши, чтобы изолировать мышцы, не вызывая боли в суставах.Мне нравится знакомить их с моими тренировками.

Ленту сопротивления можно заменить парой гантелей, если они у вас есть. PS: посмотрите мой пост о том, как я дешево построил свой небольшой тренажерный зал в гостиной.

Тренируйте плечи дома! веса не требуются

ДОМАШНЯЯ ТРЕНИРОВКА ПЛЕЧЕЙ

Чтобы серьезно нацелить плечи и стимулировать рост, мы будем выполнять 4 упражнения с минутным отдыхом между раундами. Делайте минимум или не отдыхайте между упражнениями (просто время для перехода от одного упражнения к другому)

Разбивка на тренировку: 3 раунда

Жим с эспандером (справа) x 8

Планка вверх и вниз x 12

Жимы с лентой с сопротивлением (слева) x 8

Планка вверх и вниз x 12

Подъемы в стороны (справа) x 8 (контролируются при спуске)

Касание плечом доской x 12 попеременно

Подъемы в стороны ( слева) x 8 (контролируется при спуске)

Планка плечевого касания x 12 попеременно

Сделайте одну минуту отдыха и повторите еще 2 раза

Жим с эспандером (справа) x 8

Встаньте прямо с задействованным корпусом .Вы хотите закрепить ремешок ногой, как показано на рисунке. Ремешок должен быть достаточно сложным, чтобы вы могли выполнить 8 повторений. Вы можете легко контролировать сопротивление ногой. Поднимите руку вверх и сосредоточьтесь на поднятии плеча, а не только локтя. Вы выполните один подход этого упражнения, а затем перейдете к следующему упражнению.

После выполнения одного подхода (правая рука) жима плечами, переходите к следующему упражнению, прежде чем выполнять еще один подход (левая рука) жима плечами.

Планка вверх и вниз x 12

После выполнения одного подхода жима от плеч, прежде чем переходить к другому плечу, переходите к планке вверх и вниз. Вы займете положение высокой планки на руках. Затем вы опускаете одну руку вниз, а затем другую, пока не окажетесь в положении низкой планки (на руках). Держите корпус в напряжении все время и не перекручивайте слишком сильно, чтобы движение контролировалось вашими плечами.

Жим с эспандером (справа) x 8

Планка вверх и вниз x 12

Подъем в сторону (справа) x 8 (контролируется при спуске)

Закрепите ленту таким же образом.Встаньте прямо и, не раскачивая туловищем, потяните ленту на бок. Можно немного согнуть руки в локтях. Вы хотите сосредоточиться на плече, тянущем повязку, а не на локтях и предплечьях, выполняющих движение. Так что больше сосредоточьтесь на плечах. Опуститесь в исходное положение и повторите.

После выполнения одного подхода (правая рука) бокового подъема, перейдите к следующему упражнению перед выполнением другого подхода (левая рука) бокового подъема

Планка касание плечом x 12 попеременно

Встаньте в низкое положение планки (вы также можете сделать это с высокой планкой на руках) и убедитесь, что ваш корпус задействован, а ваша спина прямая.Коснитесь левого плеча правой рукой, а правого плеча — левой рукой. Чередуйте, пока не завершите количество повторений. Убедитесь, что вы не торопитесь в этом упражнении, а сосредоточьтесь на своей форме.

Боковые подъемы (слева) x 8 (контролируются при спуске)

Планка с касанием плеч x 12 попеременно

После того, как вы закончите эту тренировку, было бы отличной идеей растянуть плечи и грудь. На следующий день ваши плечи будут болеть, будьте готовы 🙂

Если вы хотите включить некоторые вариации отжиманий в свои тренировки плеч, ознакомьтесь с моим постом о 9 отжиманиях.

Запишите, сколько времени вам потребовалось, чтобы завершить все 3 раунда, и дайте мне знать в поле для комментариев ниже. Стремитесь завершить тренировку как можно быстрее (не жертвуя своей формой)

Certified Strength Coach | Специалист по коррекционным упражнениям NASM и основатель Coachsofiafitness Привет, я София. Добро пожаловать на мой блог! Я здесь, чтобы помочь вам навсегда избавиться от боли в грушевидной мышце, бедре и пояснице, не тратя годы на страдания от боли из-за перегрузки информации или временных исправлений.Я сам прошел через путь хронической боли. Я знаю, как может быть одиноко и тяжело … Нажмите здесь, чтобы прочитать о моей истории и о том, как я, несмотря ни на что, исцелилась после 7 лет хронической боли.

Программы и коучинг

Последние сообщения тренера Софии (посмотреть все)
  • Pinterest
  • Facebook
  • WhatsApp

Единственная домашняя тренировка с гантелями, которая вам когда-либо понадобится

Каждый атлет помнит свое первое.

Большинство из нас, вероятно, были неуклюжими подростками с угревой сыпью и тонкими икрами, которым было интересно, кудри, углеводы и креатин.Мы с широко раскрытыми глазами читали цитаты Ронни Колемана с мечтами о Олимпиаде и пяти приседаниях с тарелками.

Может быть, вы читали об этом в Muscle & Fitness. Может быть, вы смотрели видео в Интернете и хотели попробовать его на себе.

Вы, наверное, помните нервное возбуждение, пот и даже болезненные ощущения после этого. Это было неуклюже, вероятно, длилось недолго, но это был день, когда вы влюбились.

Серьезные атлеты никогда не забывают свою первую пару гантелей.

Обладание своим первым набором гирь — это обряд посвящения для любителей фитнеса, и обычно в момент зарождения навязчивой идеи, прежде чем вы положите их на отдых, чтобы собрать паутину и ржавчину в гараже, когда вы переходите к абонементу в тренажерный зал.

Теперь, когда лифтеры находятся в изоляции, большинство тех же гантелей было извлечено из пыльных могил, поскольку мы спасаем все тренажеры, которые мы можем найти для поддержания наших мышц дома.

Хотя это может вызвать приятные воспоминания, многие лифтеры могут не знать, как использовать старую пару гантелей для максимального эффекта.Вот почему команда Ryderwear создала эту жестокую тренировку, в которой используются только гантели, которые помогут вам поджечь верхнюю часть тела со всех сторон.

Посмотрите, как наш атлет Ryderwear Кваме Дуа проведет вас через пять сложных суперсетов

Домашняя тренировка Кваме с гантелями

DB Superset Workout
5 x 129 Подтяжка плеч + жим от плеч 5 x 129 Сгибания рук на бицепс
5 x 12 обратных разгибаний + отжимания на трицепс
5 x 12 подъемов вперед + сгибание на молоточках
5 x 20 Arnold Press + Close Push Up
45-60 секунд между подходами

жим от плеч

Сядьте, убедившись, что кушетка полностью поддерживает вашу спину.Начните с гантелей вверх у плеч, ладони смотрят внутрь, а плечи немного ниже, чем параллельно земле. Отсюда толкайте гантели вверх над собой, пока руки полностью не выпрямятся, затем возвращайтесь в исходное положение контролируемым образом, постоянно сохраняя напряжение в плечах.

‘ Будучи составным движением, вы задействуете много синергетических мышц в процессе, поэтому убедитесь, что вы контролируете движение, чтобы в конечном итоге вы использовали и утомляли больше мышц»



Боковое поднятие

Начиная с гантелей вниз по бокам и ладонями к средней линии в нейтральном хвате, слегка согните руки в локтях и сохраняйте этот угол на протяжении всего повторения.Поднимите гантели в стороны в стороны, на уровне плеч. Следите за тем, чтобы мышцы кора и спина оставались прямыми на протяжении всего упражнения, чтобы избежать каких-либо раскачиваний тела или прогиба нижней части спины.



Сгибания рук на бицепс

Держите гантели нижним хватом. Зафиксировав локти в фиксированном положении ребрами, потяните одну гантель вверх к плечам, задействуя бицепсы и вращая хват так, чтобы ладони смотрели вверх, прежде чем опускаться вниз контролируемым образом в исходное положение.Выполните с другой стороны, чередуя при каждом повторении. Убедитесь, что мышцы кора и ягодицы задействованы, чтобы не выгибать нижнюю часть спины и не раскачивать тело.

У Кваме есть верхний совет, чтобы заработать на ваших кудрях: ‘ Слегка сожмите бицепсы в верхней части движения, чтобы вы действительно почувствовали накачку. Я знаю, что все любят насос! »

Обратный ход

Сядьте на край сиденья, задействуйте ядро ​​и шарнир на бедрах.Расслабьте руки так, чтобы гантели были рядом, ладони смотрели друг на друга с небольшим сгибанием в локтевых суставах. Сохраняя это положение, поднимите гантели как можно дальше в стороны, прежде чем опускаться обратно в исходное положение контролируемым образом. Важно сохранять угол локтя и сжимать лопатки вместе, чтобы задействовать мышцы верхней части спины.



Отжимания на трицепс

Положите руки позади себя на диван на ширине плеч, поставьте ступни перед собой, согнув ноги.Медленно опускайтесь вниз, пока угол вашего локтя не достигнет 90 градусов.

Совет Кваме для полного ожога трицепса: « Сосредоточьтесь на толчке ладонями, чтобы активировать трицепс. Собери мышцы кора и двигайся красиво и контролируемо ‘


Подъем вперед

Удерживайте гантели прямо перед ногами ладонями вперед в пронированном хвате.Поднимите гантели до уровня плеч, прежде чем опускаться обратно вниз контролируемым образом. Во время упражнения у вас должен быть очень небольшой изгиб в локтевом суставе, который должен быть постоянным на протяжении всего упражнения. Напрягите корпус и держите спину прямо, чтобы тело не раскачивалось.


Hammer Curls

В стоячем положении с помощью молоточковой рукоятки держите локоть зафиксированным, когда вы поднимаете одну гантель вверх по направлению к плечу, прежде чем опускаться контролируемым образом. и повторение с другой стороны.Включите мышцы кора и изолируйте бицепс, чтобы избежать раскачивания во время движения.



Arnold Press

Сядьте на диван, положив гантели на плечи перед лицом, ладонями к голове. Вращайте руками, одновременно поднимая гантели вверх. По пути вниз выполняйте это движение в обратном порядке, пока не вернетесь в исходное положение. Убедитесь, что ваше движение контролируемое и плавное.

Отжимания с близкого расстояния

Сложите руки под грудью и опускайтесь как можно ниже, не отрываясь грудью от земли. Убедитесь, что вы не опускаете бедра слишком низко и не поднимаете их слишком высоко.


ЧЕТЫРЕ СОВЕТА ПО ТРЕНИРОВКАМ KWAME ДЛЯ ДОМА

СОВЕТ 1: Прогрессивная перегрузка
с перегрузкой, но с прогрессивной нагрузкой на пластину не всегда означает добавление еще одной тарелки к грифу.Дополнительные повторения, изометрические удержания и более продолжительное время под напряжением — все это способы постепенно перегрузить ваши домашние тренировки!

СОВЕТ 2: Связь с мышцами разума
Сосредоточьте свою умственную энергию на сокращении целевых мышц, а не просто как можно быстрее перемещайте вес, чтобы вы могли проверить своего DM в Insta. Улучшив связь с мышцами мозга, вы сможете рассчитывать каждое повторение!

СОВЕТ 3: Сожмите вверху
‘ Если вы не чувствуете это в мышцах, слегка сожмите его прямо в верхней части движения, и я гарантирую вам, получится хорошая помпа .Сжимая целевую мышцу в верхней части повторения (концентрическая фаза), вы нанесете больше микротравм мышечным волокнам, что приведет к еще большей гипертрофии!

СОВЕТ 4: Удерживайте его в течение 3 секунд
Помимо сжатия, Кваме любит удерживать вес в верхней части движения в течение трех секунд. Изометрические зацепы могут нарастить серьезные мышцы и идеально подходят для гипертрофии дома, где не хватает оборудования. Здесь мы углубимся в науку о поддержании мышечной массы дома.

Удалите пыль с этих гантелей и взорвите верхнюю часть тела с помощью этой домашней тренировки только с гантелями! Но помните, тренировки — это лишь небольшая часть пандемии. Если вы проведете оставшиеся 23 часа на диване, поедая арахисовое масло, это не пойдет вам на пользу. Совет Кваме для целостного домашнего здоровья: « Убедитесь, что вы хорошо питаетесь, выходите на улицу и загораете, регулярно тренируетесь, тренируетесь с сердечно-сосудистой системой». Также постарайтесь сосредоточиться на психическом здоровье! Вы не можете назначить цену своему здоровью, поэтому позаботьтесь о том, чтобы хорошо относиться к себе »


Хотите узнать больше о материалах Ryderwear о коронавирусе? Ознакомьтесь с нашим руководством по поддержанию формы во время коронавируса!

Гири vs.Гантели: что выбрать?

Фото: Pond5

Вы только что пришли в спортзал. Вы можете повернуть направо к стойке с гантелями. Или ушла на гири. Куда ты направляешься?

Если вы выбрали гантели, знайте, что они имеют преимущество перед силовыми тренажерами или штангами из-за компонента нестабильности, который заставляет ваше тело задействовать больше мышц. «Они также позволяют выполнять многосуставные упражнения для верхней и нижней части тела», — говорит Грегори Джонсон, CSCS, главный тренер в Varimax Fitness в Сакраменто, Калифорния.Еще один момент для гантелей: набор легко держать дома. (Примечание: если вы действительно стремитесь увеличить свою силу, нестабильность гантелей помешает вам поднимать более тяжелые веса. В этом случае лучше использовать более устойчивую штангу.)

СВЯЗАННО: 5 тренажеров, которые не подходят t Worth Your Time

Гири можно использовать точно так же, как гантели, говорит Джонсон (подумайте: жим над головой, сгибания рук на бицепс, тяги, выпады — вы называете это). «В зависимости от упражнений, которые вы делаете, между ними может не быть разницы», — говорит он.Хотите сделать тягу на одной руке с гирей? Действуй.

С другой стороны, некоторые люди утверждают, что вы не должны использовать гири в качестве традиционного веса, вместо этого поощряя движения маятникового типа, такие как махи гирями. Поскольку вес не сбалансирован, как гантели, ваше тело должно усерднее работать, чтобы стабилизироваться и адаптироваться к изменяющемуся центру тяжести. Одно особое преимущество: стабильность плечевой лопатки. «Это важно для вашей осанки в целом. Если вы не можете втянуть лопатки, вы потенциально можете держать их в плохом положении, — говорит Джонсон.

СВЯЗАННЫЙ: 5 упражнений с гирей для начинающих [ВИДЕО]

«Самое главное, что это инструменты в твоей сумке. Мне не обязательно нравится больше одного, — говорит Джонсон. Так что поменяйте местами. В один день выбирайте гантели, другой — гири. (См. Отдельные тренировки ниже!) Или смешайте их. Никто не говорит, что вы не можете сделать и то, и другое за один день.

Тренировка с гирями для всего тела

Эта тренировка с гирями для всего тела от Johnson включает пять традиционных движений с гирями.Если вы хотите развить силу, возьмите более тяжелую гирю (достаточно тяжелую, чтобы это было сложно, но вы все еще можете поддерживать форму) и делайте по 10 повторений каждого движения. Если вы хотите повысить кардио-выносливость, используйте более легкую гирю и сделайте от 15 до 20 повторений в каждой.

Как можно меньше отдыхайте между движениями, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений, — говорит Джонсон. После каждого подхода при необходимости отдыхайте до минуты. Но послушайте свое тело. «Никогда не жертвуйте формой или позой ради скорости или темпа», — говорит Джонсон. «Если вы теряете форму из-за усталости, остановитесь и дайте себе достаточно времени, чтобы вернуться к поддержанию формы», — говорит он.Завершите четыре раунда.

СВЯЗАННЫЙ: 5 распространенных ошибок гири (и как их исправить)

Фото: Pond5

1. Качели гири
Это движение, управляемое бедрами, в котором взрывная сила исходит от ваших ягодиц. Используйте здесь самый тяжелый вес из серии.

2. Жим гири одной рукой
Один совет: убедитесь, что ваши глаза следят за весом на протяжении всего движения. По словам Джонсона, преимущество жима над головой с гирей в том, что оно безопаснее для плеча, чем гантели.Сделайте как правую, так и левую руку.

3. Очистка гири одной рукой
Здесь вы можете поднять гирю прямо или сделать маятниковый мах — выбор за вами, — говорит Джонсон. Ключ в том, чтобы держать «руку с куриным крылышком» на боку (рука плотно прижата, локоть по бокам). Сделайте как правую, так и левую руку.

4. Турецкий подъем
Вот почему вам следует быть уверенными в этом движении: «это одно из лучших упражнений для вашего кора», — говорит Джонсон.

5.Прогулки с гирей снизу вверх
Это можно сделать двумя способами: держать большой палец около плеча или полностью вытягивать руку, удерживая вес над головой (колокол или «низ» гири должен быть сверху). Сохраняйте устойчивую осанку и нейтральный позвоночник.

Тренировка с гантелями для всего тела

Если у вас есть гантели дома, вам даже не нужно идти в спортзал для этого. Джонсон предлагает своим клиентам выполнять эту схему дома для быстрой 20-минутной тренировки всего тела.Движения переключаются с нижней части тела на верхнюю с небольшим стержнем в конце. Выполните 3 раунда по 15 повторений. Старайтесь как можно меньше отдыхать между движениями, не жертвуя формой.

СВЯЗАННЫЕ: 7 лучших силовых упражнений, которые вы не выполняете

Фото: Pond5

1. Приседания с гантелями
Выберите любой вариант, который вам нравится. Например, держите одну гантель перед собой (присед с кубком) или держите по одной в каждой руке у плеч или вниз по бокам.

2. Жим от груди
Держите по одной гантели в каждой руке. Вы можете сделать это, лежа на спине на скамейке или на полу, если вы дома.

3. Боковой выпад с гантелями
Хотя вы, вероятно, регулярно делаете прямые или обратные выпады, Джонсон рекомендует работать с боковыми выпадами, чтобы по-настоящему поразить ягодицы. Держите по одной гантели в каждой руке.

4. Тяга на одной руке с опорой
Положите одну руку на колено и поверните шарнир вперед.Держите позвоночник прямо на протяжении всего движения (единственное, что должно двигаться, — это плечо и рука во время тяги).

5. Расширенное приседание
Лягте на пол, согните колени и держите одну или две гантели прямо над плечами. Сожмите руки и сядьте до высокого положения позвоночника. Вверху туловище должно быть прямым, руки над головой, гантели на плечах и бицепсы до ушей.

18 упражнений для гольфа для улучшения вашей игры

Вам нужно тренироваться, чтобы играть в гольф? Если вы найдете видеокассету с записью тура PGA 1980-х годов.(если вы молоды, возможно, вам придется спросить родителей, что такое видеокассета), вы заметите, что фитнес не был чем-то, что интересовало игроков в гольф. Даже профессиональные игроки в гольф редко занимались спортом, и вы не видели, чтобы по фервею шло много «баффов».

Все изменилось, когда на сцене появился Тайгер Вудс. Он был спортсменом, игравшим в гольф, и он активно работал над своим телом, чтобы стать лучшим игроком. Он изменил игру. У профессиональных игроков в гольф теперь есть строгие графики тренировок, а у команд колледжей по гольфу есть тренеры по силовой и кондиционной подготовке.Рори Макилрой, Брукс Коепка, Дастин Джонсон — все спортсмены, которые проводили время в тренажерном зале, чтобы улучшить свои способности соревноваться на трассе.

Если тренировки в гольф помогли лучшим стать лучше, они, безусловно, помогут вам улучшить вашу игру. Ключ — это добавление мускулов и гибкости. Какие упражнения в гольф вам подходят? Существуют ли специальные упражнения для гольфа, предназначенные для улучшения вашего замаха? Не волнуйтесь, мы можем помочь. Мы поделились нашими любимыми 18-летними и считаем, что их сочетание — лучшая тренировка в гольф.

Упражнения для гольфа

Есть несколько способов, которыми последовательная тренировка в гольф поможет вам получить более низкие результаты. Во-первых, наращивание силы в правильных группах мышц позволит вам увеличить скорость замаха и увеличить дистанцию ​​для ваших ударов. Во-вторых, улучшенная гибкость и баланс улучшат ваш замах и добавят дополнительную скорость. Наконец, выносливость в гольфе важнее, чем думают игроки-любители.

Вам сложно доиграть до финиша? Вы отлично играете на 15 лунках, но не можете «довести это до ума».Скорее всего, вы устали. Гольф — это физическая активность, и вы часто находитесь на солнце и в тепле в течение нескольких часов. Выполняя соответствующие упражнения для гольфа, у вас будет достаточно энергии, чтобы закончить раунд и, возможно, выйти на «чрезвычайную ситуацию 9».

Магазин The Loma Bag Collection

1. Выпады с вращением

Мы рекомендуем вам использовать небольшой набивной мяч (тяжелый мяч) для выполнения этого упражнения. Встаньте, ноги вместе, держа мяч близко к груди.Сделайте выпад правой ногой вперед, при этом левое колено сгибается к земле. Удерживая это положение, поверните руки, яйца и туловище вправо. Поверните обратно в центр и вернитесь в исходное положение. Чередуйте ноги и выполните 20 раз.

Это упражнение в гольф поможет вам улучшить баланс, вращение и силу.

2. Попеременный боковой прыжок

Важное упражнение для любой тренировки в гольф, чередующиеся боковые прыжки помогут вам развить силу нижней части тела, которую вы можете использовать для большей дистанции.

Проще говоря, это прыжки из стороны в сторону, но чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения в гольф, вам нужно сосредоточиться на своей технике. Вы хотите, чтобы это был взрывной ход. Важно, чтобы вы нагружались перед каждым прыжком, активизируя мышцы нижней части тела. Вам не нужно прыгать на большое расстояние вперед и назад, но вам нужно постоянное движение вперед-назад, из стороны в сторону.

3. Cat & Camel

Cat & Camel — отличное упражнение в гольф для растяжки нижней части спины и повышения устойчивости кора.Он разработан для тренировки поясницы, брюшного пресса и бедер.

Для начала встаньте на четвереньки. Ладони должны быть на полу, на ширине плеч, а колени — на расстоянии бедер. Начните с вдоха и выгибания спины, опуская голову. На выдохе опустите спину и попытайтесь поднять задний конец к потолку. Постарайтесь удерживать каждую позицию не менее 5 секунд и выполните 10 повторений. Со временем вы можете увеличивать количество повторений.

4. Сплит-приседания

Упражнение «сплит-приседания» разработано для развития силы ног и увеличения скорости маха. Дополнительным преимуществом станет улучшенный баланс.

Хотя это и не обязательно, мы рекомендуем вам использовать перекладину для этого упражнения в гольф и держать ее за головой, опираясь на плечи. Вы начнете в положении стоя, ноги вместе. Одной ногой сделайте большой шаг вперед. Теперь сделайте выпад, поставив переднее колено перед передней стопой, а заднее колено почти коснется земли.Во время приседания убедитесь, что ваша голова стоит вверх и вы смотрите вперед. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, прежде чем выйти из выпада. Повторить 10 раз. По мере того, как вы продвигаетесь вперед, вы можете добавлять вес к грифу, которую держите на плечах.

5. Рисует меч

Упражнение для игры в гольф «Нарисовка меча» поможет вам с внешним вращением плеча и даже может помочь вам сохранить свой замах в игре в гольф на плоскости.

Для выполнения этой части тренировки в гольф вам понадобятся гантели.Подбирайте правильный вес в зависимости от вашего физического состояния. Встаньте, расставив ноги, как обычно для игры в гольф. Держите гантель в правой руке возле левого бедра ладонью к телу, а большой палец — к левому бедру. Держа руку прямо, поверните плечо и поднимите вес над головой вправо. Когда вы закончите это движение, ваш большой палец должен указывать позади вас. Мы рекомендуем несколько подходов по 15 подходов, и со временем вы сможете увеличить вес гантели.

6. Бедренные капли

Возможно, вы не задумывались об этом, но отсутствие внутреннего вращения бедра может вызвать серьезные проблемы в вашей игре в гольф. Упражнение для гольфа Hip Drop поможет вам улучшить эту часть вашего тела. Это также отличная растяжка перед раундом.

Магазин The Loma Bag Collection

Сядьте на землю, широко расставив ноги, поставьте ступни на землю и поднимите колени. Положите руки на землю позади себя.По очереди вращайте коленом и приближайте его как можно ближе к земле. Вы должны почувствовать приятное растяжение бедра. Выполните удобное количество повторений на каждую ногу.

7. Отжимания

Мы уверены, что вы знакомы с упражнением «Отжимания» и, возможно, не считаете его важной частью тренировки в гольф, но на самом деле оно имеет ряд преимуществ. Простые отжимания по-прежнему остаются одним из лучших упражнений для улучшения силы верхней части тела.

Поскольку вы уже знаете, как делать отжимания, сделайте несколько напоминаний, чтобы убедиться, что ваши основы правильны. Держите спину прямо и параллельно земле. Мышцы живота должны оставаться сокращенными. Поддерживайте нижнюю часть тела на носках.

8. Становая тяга на одной ноге

Гольф-упражнение «Становая тяга на одной ноге» укрепит вашу нижнюю часть спины, подколенные сухожилия и ягодицы. Их регулярное выполнение не только поможет вам в качелях, но и защитит вашу спину от будущих травм.

Старт в положении стоя, ноги вместе и по гантели в каждой руке. Гантели должны свисать перед бедрами. Поклонитесь вперед, позволяя одной ноге откинуться назад. Держа спину прямо, опускайтесь вниз, пока гантели не коснутся пола как можно ближе. Вернитесь в исходное положение. Попробуйте сделать 3 подхода по 10 на обе ноги, и со временем вы сможете увеличить вес. Более важно делать это с хорошей техникой, чем прибавлять в весе.

9. Наклон таза

Каждый раз, когда вы взмахиваете клюшкой для гольфа, вы оказываете давление на мышцы нижней части спины и таза. Если не лечить должным образом, эти области могут стать болезненными и болезненными. Pelvic Tilt — это простое упражнение в гольф, которое помогает вашему тазу и пояснице.

Лягте на спину, поставив ступни на пол и согнув колени. Поместите руки за голову (это положение аналогично исходному положению приседания). Напрягите пресс, ягодицы и бедра, чтобы прижать поясницу к полу.Выполните 10 повторений и попытайтесь увеличить это число, продолжая тренировки в гольф.

10. Приседания с вращением набивного мяча

Это отличное упражнение для всего тела, которое улучшит ваш корпус и улучшит ваше равновесие. Вам понадобится набивной мяч, и вы должны выбрать наиболее подходящий для вас вес.

Начните из положения стоя, поставив набивной мяч на землю рядом с вашей правой ногой. Присядьте низко и возьмитесь за мяч обеими руками.Одним движением встаньте и поднимите мяч слева от руки, полностью вытянутые руки. Присядьте, чтобы вернуть мяч в исходное положение. Сделайте столько повторений, сколько вам удобно, и убедитесь, что вы выполняете обе стороны.

11. Вращение сидя

Одно из лучших упражнений для гольфа, вращение сидя, позволит вам улучшить вращательную подвижность. Важный компонент вашего замаха, если вы заинтересованы в большей скорости.

Сядьте верхом на скамейке и держите дубинку за спиной в сгибе локтей.Важно сохранять осанку. Не двигая бедрами, поверните туловище вправо и удерживайте несколько секунд. Вернитесь в исходное положение, а затем выполните другую сторону. Выполните 10 в обоих направлениях.

12. Боковые подножки

Вот еще одно простое упражнение в гольф, которое укрепит ваши ягодицы и стабилизирует бедра. Оба помогут вам получить больше энергии.

Магазин The Loma Bag Collection

Вы будете использовать степ или платформу 8–12 дюймов, чтобы делать подъемы на бок.Встаньте боком к ступеньке и поставьте одну ногу на ступеньку. Теперь сделайте шаг вперед, чтобы весь ваш вес приходился на одну ногу лестницы или помоста. Теперь вернитесь в исходное положение. Сделайте это по 15 раз на каждую ногу.

13. Выходы с рук

Hand Walk Out — отличный способ растянуть нижнюю часть спины и верхние мышцы ног. Напряжение в этой области может привести к травмам, поэтому важно работать в этих областях.

Держите ноги как можно прямо.Наклонитесь вперед и используйте руки, чтобы «выйти», пока не окажетесь в положении планки, теперь «отводите» руки назад, пока не вернетесь в исходное положение. Если вы изо всех сил пытаетесь опустить руки на землю, попробуйте расширить стойку. При выполнении этого упражнения в гольф вы обязательно почувствуете растяжку.

14. Тяга в наклоне

Тяга в наклоне — важное упражнение, которое следует включить в тренировку по гольфу для укрепления мышц спины. Это кажется легким упражнением, но вы можете быстро утомиться, когда начнете.Вы проработаете мышцы, которые часто игнорируются.

Для этого упражнения вам понадобится терапевтический браслет. Оберните ленту вокруг ступней. Примите стойку для гольфа и возьмите концы ремешка двумя руками, как клюшку для гольфа. Во время этого упражнения важно сохранять наклон позвоночника и стойку для игры в гольф. Теперь отведите руки назад и сожмите лопатки, когда растягиваете ленту.

15. 90/90 растяжка

Как говорит Чаббс Петерсон в «Счастливом Гилморе», «все дело в бедрах».Растяжка 90/90 поможет вам улучшить подвижность этого важного сустава.

Сядьте на пол, поставьте одну ногу перед собой под углом 90 градусов, а другую ногу в сторону под углом 90 градусов. Поверните бедра, чтобы сесть над передней ногой, используя руку для равновесия (при необходимости). Повторите это движение 10 раз. Переверните ноги и выполните эту растяжку еще 10 раз.

16. Подтяжка ягодиц одной ногой

Подъем ягодиц на одной ноге

— это критически важное упражнение в гольфе, поскольку оно укрепляет мышцы, которые поддерживают ваши бедра во время вашего замаха и во время ходьбы 5-6 миль по полю.

Лягте на пол, поставив ступни на землю и согнув колени под углом 90 градусов. Из этого положения поднимите бедра и ягодицы, не поворачивая позвоночник, пока бедра, колени и плечи не образуют прямую линию. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и верните ягодицы на пол. Попробуйте сделать 3 подхода по 10.

17. Жим гантелей лежа

Жим гантелей одной рукой на скамье позволяет укрепить верхнюю часть тела, одновременно работая над стабилизацией кора.Отличное упражнение в гольф 2 к 1.

Вы должны лечь на скамейку для тяжелой атлетики или на пол, держа в одной руке соответствующую гантель. Просто выполните жим лежа этой рукой. Сделайте 3 подхода по 10, а затем поменяйте руки.

18. Вращения сердечника медицинского шара

Также известное как «Русские скручивания», вращение сердечника с медицинским мячом отлично подходит для вашего кора и для обучения вашего тела правильному вращению с равновесием.

Начните с того, что сядьте на землю, согнув колени и поставив медицинские мячи на грудь.Медленно отклонитесь назад, пока не окажетесь в равновесии на ягодицах, а ступни слегка не оторвутся от земли. Держа мяч близко, быстро вращайтесь взад и вперед, стараясь не отрывать ноги от земли.

Упражнения для улучшения вашей игры

Лучшие тренировки в гольф будут отличаться для каждого игрока в зависимости от возраста, физической подготовки и общей координации тела. Попробуйте эти упражнения в гольф, но если вы обнаружите, что одно из них слишком сложное, можно пропустить его и попробовать позже.Цель состоит в том, чтобы ваше тело было здоровым и готовым к игре в гольф.

Разработайте фитнес-план, который подойдет вам. Создайте распорядок дня и выполняйте некоторые версии этих упражнений каждую неделю. Ваше тело почувствует себя лучше, вы будете бить по мячу дальше и сможете предотвратить будущие травмы.

Лучшие силовые упражнения для велосипедистов

Какие лучшие силовые упражнения для велосипедистов?

  • Различные доски: прочность сердцевины помогает максимизировать эффективность езды на велосипеде.
  • Выпады: задействуйте основные мышцы, движущиеся на велосипеде, включая ягодицы, квадрицепсы, икры и подколенные сухожилия.
  • Leglifts: Используйте мышцы-сгибатели бедра и мышцы-стабилизаторы живота для более плавного хода педали.
  • Берпи: требуется взрывная сила всего тела.
  • Другие упражнения с отягощениями, которые стоит попробовать, включают тягу с гирями, махи с гирями, становую тягу на одной ноге и приседания со штангой на груди.

Когда вы думаете о лучших силовых и кондиционирующих упражнениях для езды на велосипеде, вы сначала проверяете, что вам нужно.Езда на велосипеде происходит на одной ноге за раз, преимущественно аэробная и требует многократного увеличения силы. Велоспорт также требует сильного ядра для управления велосипедом, лазания и общей выносливости. Есть много упражнений, которые могут удовлетворить эти потребности, но есть несколько, особенно в сочетании, которые будут воздействовать на все тело определенным образом на велосипеде. Упражнения с собственным весом можно выполнять где угодно: дома, в спортзале или офисе, в то время как упражнения с отягощениями лучше всего выполнять в тренажерном зале с соответствующей обувью, формой и при необходимости.

Когда речь идет о силовых упражнениях для велосипедистов, основное внимание уделяется тренировкам, аналогичным езде на велосипеде с нижней и верхней частью тела, при одновременном увеличении общей силы кора и мышечной выносливости. Основная цель силовых тренировок — создать более прочную систему поддержки для ваших первопроходцев во время езды на велосипеде. Чем аэробно сильнее ваши вспомогательные мышцы и ядро, тем меньше у вас будет усталости в конце гонки и, кроме того, тем больше у вас будет потенциала для увеличения мощности.

Упражнения ниже выполняются с гирями и гантелями. Олимпийский гриф или гантели можно заменить приседаниями на груди и становой тягой на одной ноге. В качестве рекомендаций по весу: если вы не можете выполнить минимальное количество повторений и подходов или ваша форма недостаточна, облегчите вес, даже если это означает использование нулевого веса. Когда вы сможете легко выполнить минимальное количество повторений и подходов для двух последовательных тренировок, бросьте себе вызов, добавив легкий вес, если используется нулевой вес, или увеличив текущий поднимаемый вес.Увеличение веса верхней части тела на 2-10 фунтов и 5-15 фунтов для нижней части тела — это общее практическое правило.

Упражнения с собственным весом

Доски с вариациями

Планка — одно из самых простых упражнений в книге и одно из самых эффективных для увеличения силы корпуса. Доски можно делать где угодно и использовать круглый год. Планки нацелены на ваши плечи, живот и поясницу. Подъем одной ноги может добавить степени сложности к каждому подходу и еще больше воздействовать на нижнюю часть спины.Начните с 30-60 секунд на раунд и продолжайте до 60-90 секунд по мере прохождения межсезонных тренировок.

Выпады

Выпады очень специфичны для езды на велосипеде, так как они прорабатываются по одной ноге за раз, нацеливаясь на квадрицепсы, бедра и подколенные сухожилия. Настоятельно рекомендуется начинать без веса, чтобы практиковать хорошую технику. Две распространенные ошибки при выполнении выпадов — выпадение колена за пределы ведущей ступни и сгибание туловища вперед / рывки назад во время фаз движения вперед и назад.Сосредоточьтесь на более высоком диапазоне повторений — 15-30 повторений в подходе, с целью 3-5 подходов.

Подъемники ног

Подъемы ног нацелены на брюшной пресс и сгибатели бедра. Простой вариант включает в себя размещение рук над головой, чтобы воздействовать на верхнюю часть живота. Выполняйте 15-25 повторений в подходе с целью 3-5 подходов.

Берпи

Берпи — отличное упражнение для всего тела. Движение включает в себя все основные суставы и предназначено для выполнения взрывного движения.Некоторые варианты могут включать добавление отжиманий и прыжок с места в конце. Сосредоточьтесь на быстрых повторениях в диапазоне 10-20 повторений, выполняя 3-5 подходов.

Упражнения с весами

Renegade Rows

Тяга «Отступник» — это тренировка всего тела, нацеленная на те же мышцы, что и планка, с добавлением верхней части спины и рук. Тяга поможет развить выносливость верхней части тела. Чтобы повысить уровень сложности, добавляйте отжимания между повторениями. Выполняйте 15-30 повторений в подходе, отдыхая между подходами 30-90 секунд, с целью 3-5 подходов.

Качели с гирями

Когда речь идет о силовой выносливости, первое, что приходит на ум, — это махи гирями. Правильная техника важна, поэтому начните с меньшего веса и продвигайтесь дальше. Держите корпус сильным, спину прямой и толкайте бедра и нижнюю часть тела, подталкивая руки и вес вперед. Махи гири нацелены на ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и бедра.

Выполняйте махи взрывным движением и крепко держитесь за гирю! Начните с 15-25 повторений с 1-2 минутами отдыха между подходами и 3-5 подходами в качестве цели.Остановите подход, как только ваша форма станет неаккуратной.

Становая тяга на одной ноге

Становая тяга на одной ноге нацелена на подколенные сухожилия и бедра. Упражнения на одной ноге помогают исправить мышечный дисбаланс, поскольку каждая нога вынуждена выдерживать нагрузку независимо. Настоятельно рекомендуется начинать с легкого веса (20-40 фунтов), выполняя 8-10 повторений в подходе. Потратьте несколько недель на то, чтобы заставить мышцы адаптироваться к большим нагрузкам, а затем начните набирать немного большего веса.Работайте с прямой или слегка согнутой спиной, слегка согнутым коленом и сильным корпусом. Выполняйте каждое повторение медленным и устойчивым движением.

Приседания вперед

Приседания должны быть основным продуктом в межсезонье тренировок. Фронтальные приседания прорабатывают бедра, квадрицепсы и подколенные сухожилия и отлично подходят для фаз максимальной силы и мышечной выносливости. Всегда начинайте с легкого веса, создавая основу с большим количеством повторений (15-30), прежде чем включать тяжелый вес, и всегда используйте корректировщика, чтобы оценить форму и помочь с безопасностью при подъеме больших нагрузок.

Эти 8 упражнений помогут вам развить силу, которую вы сможете использовать во время езды на велосипеде. Они не требуют особого оборудования, а некоторые можно выполнить дома без оборудования. Потратив время на укрепление плеч, корпуса и ног, вы сможете кататься дольше и сильнее в течение всего года.

Домашняя тренировка верхней части тела для курения плеч и спины

Никаких весов не требуется.

Поскольку 2020 год стал для нас действительно удачным, вам не нужны веса, чтобы провести отличную силовую тренировку, и эта домашняя тренировка верхней части тела доказывает это.

Все, что вам нужно, это набор эспандеров, чтобы по-настоящему проработать плечи и спину.

Эспандеры не только очень удобны, но и играют пару действительно важных ролей, помогая вам стать сильнее, — сказал SELF персональный тренер, сертифицированный ACE, Сиван Фаган, C.P.T., владелец Strong with Sivan.

Во-первых, работа с браслетами — отличный способ укрепить связь между мозгом и мышцами, — говорит она.

Это означает, что это помогает убедиться, что вы активируете те мышцы, которые хотите проработать, и что другие мышцы не работают.

Во-вторых, в отличие от отягощений, эспандеры поддерживают постоянное напряжение в ваших мышцах во время движений, что немного по-другому бросает им вызов, — говорит Фэган.

Таким образом, даже если вы обычно придерживаетесь тренировок с гантелями, добавление к тренировке с отягощениями может дать вашим мышцам немного больше стимулов.

Если вы хотите получить отличную тренировку для верхней части тела, особенно для плеч и спины, примените те же принципы к эспандерам, что и к гантелям.

Важно начинать с комплексных движений (больших упражнений, задействующих несколько групп мышц), когда ваше тело еще чувствует себя свежим, поскольку они потребуют наибольших усилий.

Затем вы можете закончить это более изолированными движениями, которые действительно сосредоточены на определенных, меньших мышцах.

В случае тренировки спины и плеч верхней части тела, как в этой программе, созданной Фэганом, вы начнете с таких движений, как тяга в наклоне (которая прорабатывает ваши ромбовидные мышцы и широчайшие мышцы спины) и жим над головой (что работает. все три головки дельтовидных мышц или плечи).

Затем вы задействуете более мелкие мышцы, включая задние дельты и вращательную манжету.

Сосредоточение внимания на этих меньших мышцах задней части плеча важно, поскольку многие люди склонны пренебрегать ими в своих силовых тренировках.

Но наращивание силы здесь очень важно, говорит Фэган, поскольку это помогает стабилизировать мышцы плеча, что может защитить от травм.

Более того, укрепление этих мышц спины также может помочь противодействовать наклонной позе, которую многие из нас принимают из-за того, что весь день наклоняются над устройствами.

Готовы начать наращивать силу прямо в гостиной? Вот что вам нужно для домашней тренировки верхней части тела, в которой используются только ленты с сопротивлением.

Тренировка

Что вам понадобится: ленты сопротивления. (Вы можете использовать либо большие ленты с петлями, либо ленты с ручками.) Фэгану нравятся эти ленты от Rogue Fitness за их долговечность.

Упражнения

Triset 1

• Тяга в разные стороны

• Тяга в наклоне одной рукой

• Жим над головой

Triset 2

• Отжимание через голову

• Боковое поднятие одной рукой с удержанием

• Внешнее вращение плеча

Указания

• В Triset 1 выполните 12-15 повторений тяги в стороны и 10-15 повторений тяги (с каждой стороны) и жима над головой.

Переходите от одного упражнения к другому, не отдыхая. После того, как все три будут выполнены, отдохните 1-2 минуты. Завершите всего 3 раунда.

• В Triset 2 выполните 8–10 повторений вытягивания над головой, 12–15 повторений бокового подъема с удержанием и 12–20 повторений внешнего вращения плеча.

Переходите от одного упражнения к другому, не отдыхая. После того, как все три будут выполнены, отдохните 1-2 минуты. Завершите всего 3 раунда.

1. Разъединение

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.Возьмите по одному концу ленты сопротивления в каждую руку.

• Поднимите прямые руки на высоту плеч ладонями вниз, расставив руки примерно на шесть дюймов.

Лента должна иметь небольшое натяжение, но не натягиваться.

• Теперь потяните ленту в стороны, широко разводя руки в каждую сторону, пока верхняя часть тела не окажется в Т-положении, удерживая руки на одной высоте. Сделайте паузу на 2 секунды, когда полоса полностью растянется.

• Верните руки в центр.

• Выполните 12–15 повторений.

«Начало работы с вытяжками — это как встроенная разминка», — говорит Фэган. Он воздействует на мышцы спины, включая трапеции и ромбовидные кости.

2. Тяга в наклоне на одной руке

• Встаньте в шахматную стойку, поставив левую ногу впереди правой.

• Оберните петлю эластичной лентой под левой ногой и возьмите один конец ленты в правой руке. Другой конец останется на полу.

• Слегка согните левое колено и наклонитесь вперед в бедре, чтобы мышцы кора были задействованы, а спина была прямой.

Полностью вытяните правую руку к левой ноге, и повязка должна слегка натягиваться. Это твоя исходная позиция.

• Сделайте тягу, подтягивая руку к туловищу, держа локоть, предплечье и кисть на одной линии с грудной клеткой.

• Вытяните руку, чтобы вернуться в исходное положение. Это 1 повторение.

• Выполните 10–15 повторений, затем поменяйте сторону.

Гребля с эспандером действительно помогает убедиться, что вы втягиваете лопатки, а не просто дергаетесь рукой.Это упражнение прорабатывает ваши ромбовидные мышцы и широчайшие.

3 .Жим над головой

• Встаньте, ноги на ширине плеч, стопы держатся за эспандер. Держите конец резинки в каждой руке на плечах ладонями наружу.

• Вытяните руки прямо над головой. Обязательно держите спину прямо и избегайте выгибания.

• Опустите ремешок, чтобы он опирался на ключицу. Это 1 повторение.

• Выполните 10–15 повторений.

Жим над головой — это толкающее движение, которое прорабатывает плечи и трицепсы.

4. Раздвинуть верхнюю часть головы

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмитесь за один конец эспандера каждой рукой.

• Поднимите руки над головой ладонями вперед, расставив руки примерно на шесть дюймов. Ремешок должен иметь небольшое натяжение, но не быть натянутым (отрегулируйте хват, если ваш ремешок слишком длинный).

• Теперь потяните ленту в стороны, опуская руки вниз, пока верхняя часть тела не примет положение T на уровне плеч.Ремешок должен находиться за вашей головой.

• Верните руки в центр над головой. Это 1 повторение.

• Выполните 8–10 повторений.

Потягивание над головой также служит упражнением на подвижность, помогая вам отводить лопатки назад и вниз, говорит Фэган.

5. Боковой подъем на одной руке с удержанием

• Встаньте, ноги вместе, и сделайте петлю под обеими стопами, удерживая по одному концу ленты в каждой руке.

• Поднимите обе руки на высоту груди, прямо перед собой, напрягите корпус.

• Держите левую руку неподвижно, а правую вытяните вправо. Затем опустите правую руку на правый бок. Затем сделайте обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

• Теперь удерживайте правую руку неподвижно и повторите движение левой рукой. Это 1 повторение.

• Выполните 12–15 повторений.

Этот прием работает на боковую и переднюю часть плеч, а изометрическая фиксация делает его еще более сложной задачей.

6. Внешнее вращение плеча

• Держите петлю сопротивления в руках ладонями вверх.Согните руки в локтях так, чтобы предплечья были на прямой линии. Это исходное положение.

• Сжав локти по бокам, отведите ладони друг от друга, затем верните их в исходное положение. Это 1 повторение.

• Выполните 12–20 повторений.

Внешнее вращение нацелено на ваши задние дельты и мышцы вращающей манжеты, которые важны для поддержания стабильности плеча.

Эта история впервые появилась на Self US | Автор: Криста Сгобба.

9 упражнений для удаления жира на спине с изображениями

Я не знал, как назвать эту тренировку — бюстгальтер? Back Fat? В конце концов, я решил использовать оба термина «Бюстгальтер: 9 упражнений для удаления жира на спине» и включил пошаговые рисунки.На самом деле нет никакого вежливого способа сказать это, кроме как назвать это тем, что есть: лишняя кожа вокруг бюстгальтера, выпуклость бюстгальтера, жир на спине. Если вы похожи на меня и ищете способ улучшить тонус в этой области, то эти 9 движений с пошаговыми картинками отлично подойдут для вашей тренировки для спины.

Первый шаг к избавлению от жира на спине или выпуклости бюстгальтера — это убедиться, что вы носите бюстгальтер подходящего размера. Второй шаг — привести в тонус верхнюю часть спины. Иногда женщины пренебрегают верхней частью спины, потому что боятся набрать массу и получить «мужские плечи», но ничто не может быть дальше от истины.

Просто добавьте несколько из этих упражнений для удаления жира на спине с картинками к своей текущей тренировке, чтобы навсегда избавиться от выпуклости бюстгальтера! Прелесть этих упражнений в разнообразии. Независимо от того, есть ли у вас доступ к свободным весам, тренажерам или только к вашему полу, вы можете моделировать верхнюю часть спины, убрать жир на спине и навсегда попрощаться с выпуклостью бюстгальтера, так чего же вы ждете? Пойдем!

БОЛЬШЕ: Если вы ищете отличную тренировку для пресса, попробуйте эти 7 простых упражнений для пресса.

Тяга в наклоне

Шаг 1: Когда вы тянете гантели назад, старайтесь держать спину ровно, смотреть вниз и, что наиболее важно, как следует напрягать мышцы спины. Попробуйте представить себе воображаемый карандаш между лопатками, который вы сжимаете, чтобы удерживать на месте! Шаг 1: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и согните бедра так, чтобы верхняя часть тела наклонилась вперед. Держите спину ровно и вытяните гантели прямо от плеч.

Шаг 2: Не раскачиваясь, потяните веса назад к телу, пока они не достигнут ваших бока.Локти будут указывать прямо позади вас. Сожмите лопатки вместе и откройте грудную клетку.

Шаг 3: С контролем переведите ряд в исходное положение. Вы должны держать гантели как можно ближе к бедрам, а не держать их подальше от тела.

»Рекомендуемое количество повторений: 15 повторений | 3 комплекта

L Поднимает

Это отличное упражнение для тренировки плеч и спины! Не забывайте контролировать движение — никаких раскачиваний! В качестве примечания не забудьте добавить этот пост в закладки для упражнений по удалению жира на спине с изображениями.

Шаг 1: Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантели по бокам ладонями внутрь. Переверните плечи назад и вниз и зафиксируйте корпус.

Шаг 2: Выдохните и поднимите руки: одна выдвигается вперед, а другая — в сторону, образуя L-образную форму. Руки держите на высоте плеч.

Шаг 3: Опуститесь к бедрам и повторите с другой стороны.

»Рекомендуемое количество повторений: 15 повторений (с каждой стороны) | 3 комплекта

ОДИНОЧНАЯ ОЧИСТКА И ПРЕСС

Это взрывное движение, в котором задействованы как нижняя, так и верхняя часть тела.Чем глубже вы сядете в приседе, тем с большей силой ваши ноги смогут подтолкнуть вас вверх.

Шаг 1: Приседайте, чтобы удержать свой вес (гиря или гантель).

Шаг 2: Вытолкнитесь из приседа и выбросьте бедра вперед, чтобы помочь вам поднять гирю.

Шаг 3: Примите положение «высокой тяги», чтобы локоть находился выше плеча, а гиря касалась вашей груди.

Шаг 4: «Поймайте» вес, сгибая колени, одновременно опуская локоть под гирю.

Шаг 5: Используя сгиб в коленях, пройдите через пятки и нажмите на гирю над головой.

Шаг 6: Обратное движение, возвращая локоть обратно в туловище. Затем снова поднимите локоть и опустите вес на землю, чтобы начать снова. Выполните все повторения с этой стороны, затем повторите с противоположной стороны.

»Рекомендуемое количество повторений: 15 повторений (с каждой стороны) | 3 комплекта

Подъем на дельты назад стоя

Это эффективное упражнение укрепляет заднюю часть плеча и мышцы верхней части спины.Если использование гантелей в этом упражнении повреждает нижнюю часть спины, используйте более легкий набор гантелей

Шаг 1: Встаньте, ноги на ширине плеч. Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед от талии, сохраняя при этом длинную спину и тугой корпус. Держите гантели под грудью и смотрите в пол примерно на 5 футов перед собой.

Шаг 2: Держа руки прямыми — не сжимая локти — поднимите гантели в стороны. Не перекладывайте нагрузку на поясницу. Сведите лопатки вместе, затем отпустите веса обратно под грудь, контролируя их.

»Рекомендуемое количество повторений: 15 повторений | 3 комплекта

ДОСКА ПЕРЕДНЯЯ БОКОВАЯ

Боковая планка предплечья — это многозадачность! Он прорабатывает ваш корпус, укрепляет руки, запястья и ноги и улучшает ваше равновесие.

Шаг 1: Начните с планки на предплечьях, расположив локти под плечами.

Шаг 2: Плотно сожмите брюшной пресс и разведите правую руку прямо в воздух, поворачивая тело в сторону так, чтобы верхняя ступня опиралась на нижнюю ступню.

Шаг 3: Поднять тело за талию и удерживать.

Шаг 4: Вернитесь в центр и поменяйте сторону.

»Рекомендуемое время:: 20-: 60, в зависимости от уровня подготовки | 3 комплекта

БОКОВОЙ УДЛИНИТЕЛЬ

Ваши плечи начнут гореть после нескольких повторений этого движения!

Шаг 1: Встаньте, расставив ступни немного шире плеч, по гантели в каждой руке, руки свисают в центре тела ладонями вперед.

Шаг 2: Контролируемым движением, не сгибая рук, разведите руки в стороны, пока они не сравняются с плечами.Если вам нужно раскачивать верхнюю часть тела, чтобы поднять гантели, уменьшите вес. Пауза наверху. Верните руки в центр. Это одно повторение.

»Рекомендуемое количество повторений: 15 повторений | 3 комплекта

СИДЕНЬЯ РЯДКА С ДИАПАЗОНАМИ СОПРОТИВЛЕНИЯ

Шаг 1: Сядьте на пол, выпрямив ноги, и надежно обмотайте эспандерную ленту вокруг ступней, удерживая конец в каждой руке, руки вытянуты перед собой.

Шаг 2: Держите спину прямо, а плечи квадратными.Прижмите локти к бокам, натягивая ленту по бокам туловища, сжимая лопатки вместе. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь к началу.

»Рекомендуемое количество повторений: 15 повторений | 3 комплекта

ПЛАНКА HIP TWISTER ДЛЯ УДАЛЕНИЯ ЖИРА НА СПИНЕ

Это упражнение действительно нацелено на нижнюю часть живота и косые мышцы живота, не требуя при этом большой работы сгибателей бедра. Не торопитесь и выполняйте это упражнение немного медленнее, но с отличной техникой для достижения отличных результатов.

Шаг 1: Начните с положения планки предплечий, расположив плечи прямо над локтями.Ваше тело должно быть по прямой диагональной линии от головы до пяток.

Шаг 2: Держа пресс в напряжении и плечи выше локтей, поверните туловище, опуская левое бедро на землю.

Шаг 3: Контролируемым движением поверните туловище в противоположную сторону, опуская правое бедро на пол. Это одно повторение; повторить в течение отведенного времени. Между вращениями останавливайтесь посередине, чтобы при необходимости контролировать свое равновесие.

»Рекомендуемое количество повторений: 5-15 повторений (с каждой стороны), в зависимости от вашего уровня физической подготовки | 3 комплекта

Тяга планки для удаления жира на спине с изображениями

Для улучшения осанки и подтянутой спины попробуйте это упражнение по удалению жира на спине. Используйте эти изображения, чтобы добиться правильной формы и ровного положения вашей доски.

Шаг 1: Примите положение планки, согните левый локоть и потяните вес вверх по направлению к телу. Постарайтесь задеть правый бок, когда вы «гребете» гантель вверх, держа локоть прямо.


Шаг 2: Вернувшись в положение планки, согните левый локоть и потяните вес вверх по направлению к телу. Постарайтесь задеть правый бок, когда вы «гребете» гантель вверх, держа локоть прямо.


Шаг 3: Повторите тягу правой рукой. Это одно повторение.

»Рекомендуемое количество повторений: 5-15 повторений, в зависимости от вашего уровня подготовки | 3 комплекта

Надеюсь, вы найдете эти упражнения для удаления жира на спине с картинками полезными и добавите их в свой распорядок тренировок на этой неделе! Также не забудьте написать мне и подписаться на @everydaywithbrooke в социальных сетях.

XOXO,

Заявление об отказе от ответственности: содержимое BrookeFarmer.

Программа тренировок как нарастить мышечную массу в домашних условиях: Как нарастить мышечную массу в домашних условиях — Экстрим спорт

19.10.1981 0 Дом

Программа по набору мышечной массы для новичков. Базовая программа тренировок на массу — как быстро накачаться? Жим гантелей на наклонной скамье

Как накачать мышцы в домашних условиях – этот вопрос интересует и мужчин, и женщин, которые решили достичь поставленной цели. Красивое, рельефное и накачанное тело – это результат упорной работы, систематических тренировок, целеустремленной борьбы и соблюдения некоторых правил. Эти вопросы мы подробно осветим в нашей статье.

Что происходит с мышцами во время тренировок

Мышцы претерпевают значительные изменения с момента начала тренировок до тех пор, когда получен видимый результат. Среднее время, затраченное на достижение прогресса, зависит от индивидуальных особенностей организма и от длительности каждой фазы, в которой находятся мышцы. Естественно, каждый спортсмен желает быстро и правильно накачаться в домашних условиях за неделю, однако для полноценного развития требуются годы.

Подготовительная фаза

Длится примерно от двух до четырех месяцев. В это время организм перестраивается, так как испытывает серьезные нагрузки. Меняется система энергоснабжения мышц, теперь они потребляют больше энергии, из-за этого в них накапливаются значительное количество АТФ и гликогенов. Нервная система обеспечивает более налаженную и согласованную работу мускулов, адаптируется к новым условиям костно-связочный аппарат, обмен веществ осуществляется по-новому, значительно увеличивается объем кровеносных сосудов.

В этот период для спортсмена очень важно не стремиться как можно быстрее накачать мышцы дома без тренажеров или с их использованием, а следить за правильной техникой, использовать небольшие веса в течение максимально продолжительного срока. Рост мышц будет заметен лишь на втором этапе, первый же необходим для «заложения фундамента» дальнейшего успешного развития.

Гипертрофия

Длится эта фаза более двух лет, на этом этапе волокна мышц начинают увеличиваться, и за пару лет человек реализует собственный потенциал, то есть мышцы достигают максимального размера. При должных нагрузках вес тела среднестатистического мужчины за это время увеличивается на 20 кг.

Гиперплазия

Дальнейшее развитие мышц на протяжении 1-2 лет происходит за счет деления волокон, это достигается путем работы с облегченным весом при высокообъемных тренировках. За этот период удается увеличить мышечную массу еще на 10 кг. Затем наступает финальная стадия.

Системная адаптация

Работа бодибилдера направлена на улучшения эффективности работы тех систем организма, которые сдерживают рост мышц, расширение собственных возможностей.

Можно ли накачаться дома без тренажеров

Как правильно качаться в домашних условиях с нуля, и возможно ли это – данный вопрос интересует многих. Ответ не может быть однозначным, все зависит от стремления и мотивации спортсмена. Да, несомненно, тренироваться дома и наращивать мышцы вполне возможно без тренажеров, но это значительно сложнее и неудобнее, чем в спортзале.

Ошибки начинающих

Новичкам, желающим быстро и правильно накачать мышцы рук в домашних условиях, лучше ознакомиться с основными ошибками, которые допускают начинающие спортсмены в погоне за успехом. Это убережет их многих разочарований.

Завышенные ожидания

К сожалению, наши представления об идеальной фигуре возникают, глядя на накачанных дядечек из глянцевых журналов, которые призывают стать такими же. Мускулистое тело требует не менее пяти лет плодотворного труда, а не нескольких месяцев ленивого «общения» со штангой.

Хочу иметь объемную мускулатуру!

Чтобы правильно тренировать и нарастить мышцы в домашних условиях, нужно понять, что главная цель – это не мышц и тела, а получение удовольствия от самого процесса, умение чувствовать мышцы и их работу. Ну, а успех в этом случае не заставит себя ждать!

Лень

Отменить занятие можно по любому поводу: на улице дождь, друзья зовут на пиво, плохое настроение, но прокачаться и нарастить мышечную массу в домашних условиях можно только при соблюдении распорядка и графика занятий.

Основные требования для роста мышц

Первый шаг, с которого начинают качаться – программа тренировок в домашних условиях для мужчин или женщин. Тренировки должны быть прогрессивными, то есть стимулирующими рост.

Вторым фактором, влияющим на положительный результат, является полноценное питание, то есть спортивная диета, гарантирующая рост. Соблюдение этих требований и есть ключ к успеху.

Упражнения без тренажеров для начинающих

Рассмотрим, с чего и как правильно начать тренировки дома с нуля. Для этого вовсе нет необходимости тратить деньги на покупку дополнительных средств, ведь у нас всегда есть под рукой свой собственный «инвентарь» – вес тела.

На первых порах выполняем следующие упражнения:

  • отжимания, обратные отжимания, отжимания из стойки на голове и другие разновидности этого упражнения;
  • подтягивания и другие вариации;
  • сгибания на бицепс;
  • упражнения на трицепс при помощи своего веса;
  • выпады;
  • приседания, болгарские приседания, пистолетиком;
  • румынская тяга на ноге;
  • сгибание ног из положения лежа.

Лучшие упражнения без железа

Каждый начинающий спортсмен, желающий начать качаться с нуля дома и стать качком, должен освоить 10 основных упражнений, которые можно выполнять в гостинице, дома, на природе или в другом удобном месте.

Приседания

Тренируют 85% мышц тела. Исходное положение – ноги на ширине плеч со слегка развернутыми носками. При спина остается прямой, а ягодицы отводятся назад. Пятки вдавливаются в землю, а колени выводятся вперед и наружу. Для дополнительного баланса можно вывести руки вперед.

Другие вариации: приседания сумо – с широко расставленными ногами и приседания на одной ноге.

Отжимания

Прорабатывается трицепс, грудь, спина и плечи.

Другие разновидности упражнения: с широкой или узкой постановкой рук, с упором ног на стул или стену.

В качестве опоры используем стул, кровать или журнальный столик. Голову не забываем держать прямо, позвоночник должен быть в правильном положении. Работает трицепс и грудные мышцы.

Приседания у стены

Развивает выносливость, прорабатывает квадрицепс. Спина прилегает вплотную к стене, садимся на «виртуальный» стул таким образом, чтобы угол между бедрами и стеной составлял 90 градусов. Такое положение сохраняем не менее 60 секунд.

Берпи

Упражнение, в котором сочетаются прыжок и отжимание. Из положения стоя приседаем на корточки, делаем отскок ногами, как при отжимании, выполняем обратную очередность действий.

Планка

Это очень эффективное упражнение, которое поможет накачать красивое рельефное тело в домашних условиях. Упор лежа, удерживаем вес на предплечьях и носках, втягиваем живот и остаемся в таком положении не менее 90 секунд.

Выполняется, как и предыдущее, однако тело опирается на одну руку.

Супермен

Лежа на животе вытянуть вперед руки, приподнять их, а также голову и ноги, удерживаемся некоторое время в таком положении.

Скручивания

Ложимся на спину, руки за головой, ноги согнуты в коленях. Приподнимаем колено и одновременно напрягаем , стараемся дотронуться правым локтем до левого колена, затем наоборот.

Следим за ровной спиной и выпрямленными плечами, стараемся не раскачиваться при переносе веса тела с одной ноги на другую.

Увеличение нагрузки

Программа набора мышечной массы в домашних условиях обязательно должна предусматривать прогрессию нагрузок. Нужна она для стимуляции роста мышц и выполняется не только в домашних условиях, но и в спортзале. Для этой цели используются гантели с шагом 2 кг, штанги и блины с таким же шагом, стойки, комплексные, блочные тренажеры и скамьи, которые подстраиваются под необходимый угол наклона.

Давайте подробнее рассмотрим, как подкачаться дома, и с чего начать тренировки? Для этого необходимо небольшое количество времени и знание упражнений.

Сделать прокачку тела в качалке дома более эффективной поможет приобретенный инвентарь:

  1. Гантели с возможностью изменения веса. Самая тяжелая должна весить не менее 32 кг.
  2. Каримат – коврик для фитнеса. Нужен для выполнения упражнений на пресс.
  3. Турник. Сейчас можно приобрести съемный либо обустроить стационарный в дверном проеме.
  4. Брусья. Пристраиваются дома к стене.
  5. Резинки с различной степенью упругости.

Чем заменить?

Что делать, чтобы правильно качать мышцы тела в домашних условиях, если нет всех необходимых инструментов?

Несомненно, в каждой квартире или доме имеются стулья с высокими спинками – укрепив их, можно использовать в качестве брусьев. Упражнения на икроножные мышцы можно выполнять, используя лестничные ступеньки или высокий порог. Засунув ноги под кровать, делаем подъемы на пресс, скручивания, упражнения на мышцы спины. В качестве свободных весов можно использовать любые удобные предметы: пластиковые бутылки, наполненные водой или песком, обрезки трубы. Для приседаний с утяжелением используем тяжелый рюкзак.

Категорически не рекомендуется использовать в качестве груза электронику или домашних животных. Ну, и чтобы эффективно накачать мускулы в домашних условиях, не забываем составить программу или используем разработанный комплекс упражнений.

Комплекс упражнений на все группы мышц с инвентарем

График занятий спортом и накачки мышц в домашних условиях для мужчин или женщин можно обсудить с тренером. Далее предлагается программа, выполняемая три дня в неделю.

Понедельник

Упражнение

Количество повторов, условия выполнения

Разминка

Скручивания из положения лежа

4 подхода по 15 раз, количество повторений со временем увеличивается

Гиперэкстензия на скамье

4 подхода по 15 раз

Подтягивания широким хватом к груди

Тяга гантели с наклоном

Подтягивания обратным средним хватом

Подъем гантелей на бицепс в положении стоя

Среда

Пятница

Прокачка мышц ног в домашних условиях для мужчин осуществляется следующим способом:

  1. Приседания с грузом. В руки берем предмет весом не менее 30 кг, выполняем приседания до износа. Отдыхаем одну минуту.
  2. Прыжки на скакалке. Прыгаем в среднем темпе в течение 3 минут. Отдыхаем одну минуту.
  3. Пробежка. Организуем бег протяженностью не менее 3-х километров. Отдыхаем несколько минут.
  4. Приседания на одной ноге. Выполняем в финале каждой тренировки.

Через каждые 3-4 тренировки нагрузку постепенно увеличиваем.

Базовые упражнения для рук

Чтобы правильно дома мужчине, нужно использовать эффективные упражнения, направленные на тренировку определенных мускулов. Следующий тренинг развивает двуглавую мышцу плеча, трицепс, дельтовидную и трапециевидную мышцу.

Подъем гантелей стоя

Выпрямляемся, ноги находятся на ширине плеч, слегка сгибаем их в коленях, берем гантели и прижимаем локти к телу, ладони направляем внутрь. Передняя часть диска снаряда касается линии бедра, затем поднимаем груз к плечам на выдохе и медленно разворачиваем ладони, направляя их тыльную часть к лицу. На несколько секунд задерживаем гантели на уровне плеч и возвращаем в исходное положение.

Как правильно начать качаться на массу в домашних условиях с гантелями расскажут профессионалы, поэтому, если возникли сомнения по поводу правильности выполнения упражнения, можно обратиться к ним.

Подъем гантелей сидя

Это еще один способ сделать подкачанное рельефное тело в домашней качалке. Упражнение выполняется аналогично предыдущему, однако в этом случае занимается положение сидя. Для этого можно использовать удобный стул, табурет или скамейку.

Молот

Исходное положение – стоя, ноги чуть шире плеч, коленные суставы слегка согнуты. Руки согнуты в локтях, ладони с гантелями прижаты к корпусу. Локти не смещаются, плавно опускаем гантели, не изменяя положение ладоней, и сразу же возвращаем их по той же траектории.

Сделать красивую фигуру и накачанные мышцы в домашних условиях очень просто, если использовать наиболее известное упражнение с гантелями. В положении стоя правая рука поднимается со снарядом вверх, левая опускается или располагается на талии. На выдохе рука с грузом сгибается, а голова плавно опускается, все остальные зоны неподвижны. Таким же образом выполняется жим двумя руками, используя один снаряд.

Как быстро подкачаться в домашних условиях парню мы узнали, ну, а что же делать девушкам? Давайте рассмотрим этот вопрос подробнее.

Тренировка для девушек

Как подкачать мышцы тела девушке в домашних условиях – тоже актуальный вопрос, который задают себе представительницы прекрасного пола. Кроме этого, у большинства из них есть проблемы с жировыми отложениями на животе и боках.

Чтобы добиться положительного результата, важно соблюдать следующие рекомендации:

  1. Выделять ежедневно не менее часа спортивным занятиям, при этом использовать разнообразный инвентарь: гантели, скакалку, эластичную ленту, хула-хуп, эспандер, утяжелители.
  2. Уделять внимание прокачке всех частей тела, постепенно увеличивая нагрузку.
  3. Использовать разнообразные упражнение, постоянно их менять, чтобы организм не успел привыкнуть.

Ну, и конечно то, как правильно заниматься спортом в домашних условиях – зависит от личного настроя, поэтому во время тренировки лучше включить энергичную музыку, которая задаст правильный темп и улучшит настроение.

Правила питания

Стать накачанным с помощью упражнений для всего тела в домашних условиях нельзя только лишь при условии прогрессивных тренировок. Большое значение в этой борьбе играет правильное питание, и успех на 70% зависит от него.

  • кушать нужно в день 5-8 раз, завтракать обязательно;
  • ежедневно выпивать 1,5-3 литра воды;
  • на один килограмм веса тела организму нужны: 2 г белка, 0,5 г жира и 4 г углеводов;
  • отказаться от майонеза, кетчупа, сахара и других бесполезных продуктов.

Лучшие продукты

Предпочтительно употреблять в пищу следующие продукты:

  • рыбу;
  • мясо;
  • морепродукты;
  • яйца;
  • молочные продукты;
  • бобовые;
  • каши;
  • макароны из твердых сортов;
  • орешки, семечки;
  • овощи;
  • фрукты;
  • хлеб из муки грубого помола.

Важные условия

Существуют множество способов, как накачаться в домашних условиях, но программа тренировок на месяц, по рекомендациям специалистов, должна быть разработана соответствующим образом и включать следующие направления:

  1. Силовые тренировки – для роста мышц.
  2. Кардиотренировки – для сжигания жира.

Ну а качественное питание необходимо для достижения рельефной красивой фигуры.

И, конечно же, главное правило, которым должны руководствоваться все те, кто интересуется, как быстро накачать мышцы тела в домашних условиях, заключается в устранении всех отвлекающих факторов во время тренировки. Ни телефоны, ни происходящее вокруг не должно отвлекать вас от цели. Для успешного результата нужно сконцентрироваться и с полной отдачей выполнять упражнения!

Видео

В этом виде – комплекс упражнений для домашних тренировок для новичков.

Мое почтение, соратники!

Сегодня нас ждет познавательная заметка про базовые упражнения для набора массы. Да-да, парни, чисто мужская и чисто брутальная – и не надо, не благодарите меня:). Она будет отличаться от предыдущих статей тем, что уже только от одного ее прочтения Вы начнете набирать мышечную массу. Из нее Вы узнаете, какие упражнения помогут гарантированно набрать “мяса”, и почему именно их надо включить в свою тренировочную программу.

Итак, работы непочатый край, поэтому поехали!

Массонаборные упражнения: что, к чему и почему.

Как Вы думаете, зачем большинство людей ходит в тренажерный зал? Если Ваши ответы – чтобы быть в тонусе, для здоровья, для общего развития, то смею огорчить. Правильный ответ простой и лежит на поверхности, глобальная цель – стать больше и сильнее. Причем эта цель не только зеленых новичков, первый раз пришедших в качалку, но и атлетов более матерых, за плечами которых не один год тренировок. Просто числовые показатели у всех свои, новичку за счастье перейти из весовой категории – “физически маломощный хлипак” в категорию “могу за себя постоять”. В массовом эквиваленте это из “+50” перейти в “+65”. Парни поувесистей (около 85 кг) стремятся к центнеру и так далее.

В зале редко можно встретить людей, которые довольны своей массой, даже если ты неиллюзорно опытный культурист (с кучей регалий и титулов) , тебе все равно хочется немного добавить в объеме рук, ног и тп. Это совершенно нормальное явление (по крайней мере для мужчин) – стать мощнее и здоровее. Ведь как я говорил в предыдущих статьях, мышечная масса в мужском мире решает. Вы можете быть дохрена начитанным и умным, но Вас никто не будет воспринимать всерьез, если Вы находитесь в легкой ценовой весовой категории в сравнении со своими массивными оппонентами.

Если не верите мне, то посмотрите на турнир по бодибилдингу “Мистер Олимпия” (и не только его) . Там все внимание приковано к тяжеловесным культуристам, все другие – просто “худосочные” парни у них на разогреве:). К тому же я считаю (и, наверное, барышни со мной согласятся) , что куда надежней себя ощущать с “большим” парнем, чем со своим весовым и “комплекционным” ровесником.

Итак, основной вектор задан, а это значит, что пора переходить от лирики к физике.

Думаю, Вы знаете, что в дисциплине телостроительства существуют различные виды упражнений, которые можно разделить на:

  • многосуставные – работа со штангой, свободным весом, весом собственного тела;
  • изолированные – работа на тренажерах, блоках, рамах.

Отличаются они друг от друга тем, что первые – это базовые упражнения для набора массы, а вторые – шлифующие/полирующие, высекающие конкретные детали из общего объема массы. Многие новички (и не только) не понимают этих прописных истин, и начинают свою работу в зале не с тех упражнений. Они начинают с простых и понятных тренажеров, скамей для пресса и прочее, т.е. хотят этими станками решить сразу две задачи – набрать мышечную массу и обзавестись рельефом. Так вот, чтобы взбить сливки (читайте придать мускулистый вид телу) , надо сначала сформировать коржи (фундамент, на который они будут наноситься) .

Вывод: если хотите стать большим (а не просто быть сухим или в тонусе) , то сначала надо сформировать общую массу (в т.ч. с жиром) , а потом, как великий скульптор, убирать все лишнее.

Теперь давайте разберемся, почему именно базовые упражнения наращивают мускульные объемы. Все дело в том, что наш организм — довольно пластичная и адаптационная структура. Он легко приспосабливается к изменяющимся условиям и переносит физические нагрузки.

Поэтому для запуска механизма мышечного роста его нужно как следует комплексно нагрузить. Ключевое слово здесь – комплексно, т.е. упражнение должно быть направлено на напряжение группы мышц (двух и более) , а не одной. Второй момент – степень нагрузки. Она должна быть существенной , чтобы впоследствии спровоцировать такое явление, как суперкомпенсация (запас мышц “впрок”) . Выполняя изолированное упражнение (например, разгибание трицепса на блоке), нагружается одна мышечная группа . Какой бы сильный не был у человека трицепс – ему все равно не осилить ту нагрузку, которую могут поднять несколько мышечных групп в совокупности.

Итак, базовые упражнения – силовые упражнения, действие которых направлено на включение в работу как можно большего количества групп мускулов. В базовых движениях принимает участие более чем один сустав. Показательной характеристикой базы является совокупный вес, поднимаемый атлетом.

Причем, если человек заинтересован в наращивании мяса, то этот вес должен подниматься не один раз за подход, а в диапазоне 4-6 повторений, иначе он превратится в силовика (пауэрлифтинг) . Получается, что Ваши мышечные объемы зависят от способности тела работать с тяжелыми многосуставными упражнениями.

Примечание:

Не каждому новичку показано начинать с базы. Тут все индивидуально и зависит от антропометрических данных, травм и различных нарушений в строении костного аппарата.

Базовые упражнения дают ряд неоспоримых преимуществ (в сравнении с изолированными) :

  • комплексная проработка разом большего мышечного массива;
  • повышенную концентрацию (выброс в кровь) анаболических () и кортико-стероидных гормонов () ;
  • самое анатомически благоприятное положение для развития максимального усилия;
  • повышенный расход питательных веществ;
  • базовый тренинг гарантированно сжигает больше жировых запасов;
  • высокая степень участия нервной системы (укрепление связи “мозг-мышцы”) ;
  • высокий послетренировочный уровень гормонов счастья и удовольствия;
  • повышение влечения и потенции;
  • ускоряется метаболизм, и налетает “волчий” аппетит;
  • становится отличным настроение.

В процессе работы с тяжелыми упражнениями задействуется большая часть (до 70% ) мышечных групп всего тела. Организму крайне неприятно, когда его так нагружают, и он в ответ включает защитно-компенсаторные механизмы, которые позволяют ему (в следующий раз) подготовиться к таким серьезным нагрузкам. Обратной связью/откликом организма является рост общей мышечной массы атлета. Причем он не локальный (вырос отдельно бицепс или трицепс) , как при изолированных упражнениях, а совокупный, т.е. всех мышечных пластов, принимающих участие в базовом движении.

Как Вы помните, рост мышц происходит вне стен тренажерного зала, в последнем мы только нагружаемся, и затем с помощью сна и питания восстанавливаемся. Так вот, при работе с базой организм испытывает серьезный дефицит питательных элементов, поэтому, закинув в топку правильные продукты, шанс вырасти (в сравнении работы с легкими изолированными упражнениями) значительно выше.

Вывод: базовые упражнения – Ваш ключ к воротам анаболизма.

Так, с теорией закончили, переходим к практической части.

Какие они, базовые упражнения для набора массы?

Многим не понаслышке знакома такая дисциплина, как пауэрлифтинг. И стоит сказать, что своим фундаментом бодибилдинг обязан именно ей. Ведь три самых главных базовых упражнения для набора массы пришли именно оттуда. Собственно, к ним относятся:

  • жим штанги лежа;
  • приседания;
  • становая тяга.

Это “золотая тройка” в комплексе позволяет проработать все тело с головы до пят (точнее, самые крупные его мышечные пласты) .

Мы сейчас не будем досканально изучать каждое из них по двум причинам. Во-первых, у нас есть подробные самостоятельные статьи по этим темам, а во-вторых, цель этой заметки немного другая – рассказать о всевозможных и самых лучших упражнениях для набора мышечной массы. Делать последнее мы будем, основываясь на научных данных исследования EMG (электрическая активность скелетных мышц) , но не будем забегать вперед, обо всем по порядку.

Итак, начнем с…

№1. Жим штанги лежа.

Это упражнение — бестселлер любого тренажерного зала. Вы, может быть, пришли первый раз в зал и даже не знаете, как функционирует большинство тренажеров, но, увидев горизонтальную скамейку и штангу, Вы автоматически начинаете выполнять жим лежа. Не самое мое любимое из базовых упражнений, т.к. нагрузка несколько локальна, и эффект объемности не так уж большой.

В работе принимают участие следующие мышцы…

По косточкам это упражнение разобрано в заметке .

“Слабая” альтернатива упражнению: , жим штанги в тренажере Смита.

№2. Приседания.

Считается лидером по уровню всплеска анаболических гормонов (в частности, повышает уровень гормона роста на 8 единиц, становая — на 5 ) . Отлично прорабатывает весь мышечный пласт ног, который составляют значительную часть (45% в теории) мышечной массы человека. На практике, ноги – отстающая группа большинства культуристов, на них просто забивают. Хотя на самом деле, если Вы не тренируете нижние объемы, то о каком увеличении массы может идти речь. Вывод: ноги надо тренировать, причем отдельно, причем приседаниями со штангой.

Обратите внимание на количество мышц, участвующих в упражнении.

Техника выполнения выглядит следующим образом.

“Слабая” альтернатива упражнению: приседания с гантелями, приседания в Смита.

№3. Становая тяга.

Пожалуй, самое сложное (особенно для новичка) координационное базовое упражнение, но и самое массонаборное (т.к. в работе участвует самый большой массив мускулатуры) . Помимо увеличения мышечной массы, оно отлично развивает силу и выносливость атлета. Это поистине “волшебная пилюля” для наращивания внушительной массы тела.

Мышечный атлас выглядит так.

“Слабая” альтернатива упражнению: становая с гантелями, становая в .

Итак, с базой закончили, давайте еще раз подытожим по “золотой тройке”:

  1. хотите увеличить ноги – делайте приседания;
  2. хотите иметь массивный плечевой пояс – делайте жим лежа;
  3. хотите развить спину Геракла – делайте становую тягу.

Собственно, мы рассмотрели фундаментальные упражнения для набора мышечной массы, однако к многосуставным и условно-базовым можно отнести еще и следующие:

  • подъем штанги на грудь с выталкиванием;
  • армейский жим;
  • подтягивания на перекладине.

Они также включают в работу большие мышечные массивы и дают неплохой прирост силовых и массовых показателей. Давайте их также рассмотрим.

№4. Подъем штанги на грудь с выталкиванием.

Упражнение из арсенала тяжелой атлетики, которое также перекочевало в бодибилдинг. Технически одно из самых сложных, и не рекомендуется выполнять без соответствующего знания техники и с большим весом. Смысл упражнения сводится к отрыву снаряда от пола, взятие его на грудь+одновременный подъем из приседа и выталкивание с груди вверх.

В работе принимают участие следующие мышцы.

Техника выполнения выглядит так.

Упражнению нет аналогов.

№5. Армейский жим.

Он же жим с груди или military press. Одно из условно-базовых упражнений, которое также задействует большое количество мышц верхнего плечевого пояса, особенно плечи. Может выполняться как сидя, так и стоя.

Мышцы, участвующие в работе.

Техника выполнения представляет собой.

Полноценная статья со всеми тонкостями армейского жима здесь: .

“Слабая” альтернатива упражнению: жим гантелей сидя, жим с груди в тренажере Смита;

№6. Подтягивания на турнике.

Одно из самых нелюбимых школьно-физкультурных упражнений парней. Если Вы хотите развить мощную спину и руки, то это упражнение просто необходимо включить в свой базовый арсенал.

В работе принимают участие следующие мышечные группы.

“Слабая” альтернатива упражнению: тяга верхнего блока за голову.

№7. Отжимания.

Еще одно упражнение, которое с неохотой выполняется на школьных уроках физ-ры. Оно не только условно-базовое, но и еще и домашнее, т.е. не нужно никаких сподручных тренажеров и снарядов, чтобы его выполнить. Эффект отжимания дают огромный результат, и все потому, что в работу вовлекается большое количество мускульных единиц. Основную нагрузку принимают на себя грудные мышцы.

Картинный вариант выполнения выглядит следующим образом.

Примечание:

Последние научные исследования говорят — чтобы добиться максимального мышечного роста, необходимо проводить базовое упражнение также в конце тренировки (т.е. одно в начале, потом изолированные и завершающее опять многосуставное) .

Ну вот, пожалуй, это все базовые упражнения для набора массы. Включите их в свою тренировочную программу, и Вы удивитесь своим скорым телесным преобразованиям.

Как Вы помните, в самом начале я говорил про научные результаты исследований в отношении самых лучших упражнений на ту или иную мышечную группу. Я не обманывал:), конечно же, они есть, и мы их обязательно рассмотрим, но, видимо, уже в другой статье, ибо эта уже перевалила за неприличное количество символов.

Думаю, на сегодня информации предостаточно, поэтому попридержим коней до следующего раза.

Послесловие

Ну, вот и подошла к концу очередная заметка. Сегодня мы разбирались с “мясонаборными” упражнениями, которые призваны увеличить Ваши мышечные объемы. Как и обещал, по прочтении Вы должны хоть немного, но увеличиться в размерах. Ну-ка, проверьте!

Чтобы кардинально улучшить свои массово-мускульные показатели, работайте только с этими базовыми упражнениями, а результат придет, дайте только срок.

На этом все, рад был всех видеть и слышать, до новых встреч!

PS. Как и всегда, не забываем про комментарии. Отписываем вопросы, дельные мысли, пожелания и дополнения, начали!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Каждый бодибилдер знает, что прежде чем начинать работу над рельефом тела, важно набрать необходимую массу. Речь, конечно же, идёт не о лишних килограммах, набранных за счёт увеличения жировой прослойки в результате ведения малоподвижного образа жизни, неправильного питания. Для получения красивого тела нужна не жировая масса, а мышечная.

В увеличении мышечной массы заинтересованы не только профессиональные спортсмены, но и мужчины худощавого телосложения.

Тренировки нужно проводить не более 3 раз в неделю. У организма должен быть перерыв на отдых, чтобы восстановить мышцы, прибавить им вес. Этот перерыв не должен быть меньше 72 часов. Если кажется, что мышцы не успевают восстановиться, то можно сократить количество тренировок до 2 дней в неделю.

Лучше находиться в тренажёрном зале не более часа в день. Если заниматься дольше – наступит переутомление, произойдёт обратный процесс – сжигание мышц.

Длительность перерыва между подходами должна составлять 1-4 минуты. Их хватает для восстановления сил. Длинная передышка снизит эффективность упражнений, мышцы вернутся в состояние до старта тренировки.

Многие не знают: рост мышечных волокон происходит не в процессе активной тренировки, а во время покоя. Поэтому надо следить за полноценным сном. Недосыпание тормозит рост мышц.

Есть смысл завести дневник тренировок, записывая туда рабочие веса. Каждые 14 дней нагрузка должна прогрессировать: вес должен увеличиваться, чтобы мышцы к нему не привыкали, не прекращали расти. Даже небольшое повышение веса (на 100 г) – это уже движение вперёд.

Перед каждой тренировкой нужно подготовить мышцы, суставы, предотвращая риски возникновения травм. Для этого осуществляется разминка и растяжка. В качестве разминки можно прыгать со скакалкой, отжиматься, подтягиваться, делать выпады, приседания.

Работать нужно только с теми весами, которые можно поднять. Все упражнения должны выполняться безошибочно, иначе не будет результата.

Программа тренировок на массу эффективна тем, что за одно занятие тренируется лишь одна группа мышц. Основу программы составляют базовые упражнения, способные задействовать максимальное количество мышечных волокон.

Программа тренировок для набора мышечной массы


День 1

Комплекс тренировок начинают выполнять в понедельник. В этот день прокачиваются мышцы груди, бицепса:

  1. Жим штанги широким хватом лёжа на скамье, расположенной под уклоном. В первом подходе человек разминается, поэтому вес нужно брать в два раза легче рабочего. Остальные 4 подхода уже совершаются с рабочим весом. Число повторов – 8-12.
  2. Жим штанги широким хватом на ровной скамье. Этот вид упражнения включают в свои занятия те, кто занимается уже не один день. Новичкам стоит пропустить этот этап. Количество подходов и повторений идентично предыдущему упражнению.
  3. Разведение рук с гантелями в стороны в положении лёжа на скамье под уклоном. Выполняется 3-4 подхода по 12-15 раз.
  4. Подъём штанги на бицепс в положении стоя. Выполняется 3 подхода и 10 повторов.
  5. Подъём гантелей на бицепс из положения стоя. Делается 10 повторений и 3 подхода. Как и в первом упражнении, первый подход является разминкой – берётся небольшой вес.
  6. Отжимания на брусьях широким хватом. Выполняют 2 подхода по 10 повторов.

Отдых и 2 день


Во вторник и среду делается отдых. Тренировка возобновляется в четверг. В этот день необходимо трудиться над мышцами плеч и спины:

  1. Становая тяга (упражнение со штангой). Первый подход – с небольшим весом, остальные 3-4 – с рабочим. Количество повторений – 8-12. Советуют делать 1 раз в 14 дней.
  2. Подтягивание на турнике. Весьма эффективно для спины: делает её шире. Рекомендуется делать 3 подхода по 12 повторов. Новички, которым сложно подтягиваться, могут пропустить этот этап тренировки.
  3. Тяга штанги в наклоне. Её делают раз в 14 дней, чередуя со становой тягой.
  4. Жим штанги от груди в положении сидя. Это ключевое упражнение для проработки мышц спины. Первый подход – тренировочный, другие 4 – с рабочим весом. Повторяют 10-12 раз. При желании упражнение можно выполнять стоя.
  5. Тяга штанги к подбородку. Выполняется также и столько же, что и жим от груди. Эти два упражнения можно чередовать.
  6. Отжимания на брусьях узким хватом. Нужно сделать 2 подхода по 10 повторов.
  7. Обратные разведения рук с гантелями в наклоне. Это упражнение непременно нужно включать в каждую тренировку по 3-4 подхода, по 12-15 повторов каждый.

Снова отдых и 3 день


В пятницу и субботу мышцам дают отдых, а в воскресенье вновь принимаются за дело. В этот день занимаются прокачкой трицепса и ног:

  1. Приседания со штангой, удерживаемой на плечах. Первый подход с весом вдвое меньше привычного, остальные 4 – с рабочим. 8-12 повторов.
  2. Жим ногами на тренажёре. 4 подхода по 8-12 раз.
  3. Тяга на прямых ногах с гантелями. Хорошо тренирует задние мышцы бёдер. Делают 4 подхода и 8-12 повторов.
  4. Сгибание ног в положении лёжа – важнейшее упражнение, тренирующее бицепсы бёдер. Повторяют 8-12 раз, делается 4 подхода.
  5. Жим штанги узким хватом. Тут работают трицепсы. Выполняется 6-8 повторов или 8-12. Подходов – 3-4.
  6. Французский жим – популярное упражнение, выполняется с гантелями или изогнутой штангой в положении лёжа. Снаряд обхватывается руками на месте излома грифа. Руки должны быть перпендикулярны туловищу. На вдохе вес опускается, локти сгибаются, снаряд дотрагивается до лба. На выдохе штанга возвращается в начальное положение. Упражнение выполняется по 12-15 раз, делается 3-4 подхода.
  7. Разгибание рук в наклоне. Нужно поставить одну согнутую в колене ногу на скамью, наклониться, упереться в скамью одной рукой, взять гантель в другую. Руку с гантелью необходимо разгибать и сгибать. Тут главное не вес гантели, а верная техника исполнения. Нужно чувствовать работу трицепса. Количество подходов – 4, повторов – 12-15.

Питание при наборе мышечной массы


Для эффективного набора мышечной массы стоит правильно организовывать питание. Ключевой момент – наличие в потребляемой пище необходимого количества белка и углеводов. При недостатке белков в организме не будет роста мышц вне зависимости от качества и частоты тренировок. При нехватке углеводов в организме не будет запаса энергии, необходимой для выполнения упражнений.

Количество употребляемых белков в граммах должно быть как минимум в 2 раза больше веса человека, занимающегося набором массы. То есть, если он весит 80 кг, то необходимо съедать минимально 160 г белка ежедневно.

Количество ежедневного потребления калорий должно составлять 2500-3000. Питание должно быть дробным – маленькими порциями, но часто, примерно каждые 3-4 часа. Употребление блюд, богатых жирами нужно минимизировать, питаясь преимущественно отварной пищей. До середины дня нужно питаться высокоуглеводной пищей, так как с утра нужно зарядить организм энергией, а во второй половине дня нужно употреблять блюда, насыщенные белками.

К высокоуглеводным продуктам относятся овощи, крупяные каши (гречневая, овсяная, рисовая, манная). К продуктам с высоким содержанием белка относятся сыр, мясо птицы, рыба, куриные яйца, творог.

Необходимо предварительно разработать план питания. Сначала придерживаться его будет не просто, но через несколько дней организм привыкнет и станет проще.

Еду лучше готовить заранее и раскладывать её по специальным контейнерам, предназначенным для хранения пищи. Нужно обязательно соблюдать режим дня и питаться по времени. Контейнеры с едой можно брать в университет, на природу, на работу.

Построить сильное красивое тело только лишь тренировкой нельзя. Нужно обязательно следить за своим питанием.

Самое главное в процессе тренировок – правильная техника упражнений и регулярность выполнения. Нужно поставить перед собой цель и всеми силами стараться её добиться. Это займёт немало времени, но если стараться, то первый результат будет заметен уже через месяц.

Конечно, лучшим вариантом набрать мышечную массу – работать по программе, составленной индивидуально профессиональным тренером. Ведь только профессионал может разработать комплекс упражнений в соответствии с возрастом, телосложением, особенностями здоровья и режимом жизни человека.

Программа тренировок на массу для мужчин подразумевает, во-первых наличие некоего фундамента, который был заложен ранее, во-вторых определенный опыт, который человек приобрел его закладывая. Таким образом, обремененный тренировочным опытом атлет, имеет возможность, а также питает необходимость к тому, чтобы заниматься по более продвинутой тренировочной программе, какую мы сегодня с вами и рассмотрим.

Данная статья является логическим продолжением о сложном пути новичка в тренажерном зале. В ней мы рассказывали о том, с какой тренировочной программы начать и к чему необходимо стремиться. Что ж, теперь, как и обещали, переходим к сплит-тренировкам. И по традиции, растолкуем, что это означает. А это означает, что тренировать можно будет уже не все тело за тренировку, а конкретные мышечные группы. Это позволит дать им разнообразную нагрузку и усилить стимуляцию разных мышечных волокон внутри одной группы.

Что считать основой построения программы тренировок по сплит-схеме? Сплит, в переводе с английского языка означает «разделение». Так мы и поступим. Набор массы для мужчин будем строить исходя из того, что мы тренируем шесть мышечных групп (напомню: ноги, спина, грудь, дельты, руки, пресс), а тренировки проходят трижды в неделю, разделим их таким образом: тренировать будем две группы мышц в день. Упражнения на мышцы живота, как и раньше будут присутствовать все время.

Длительность второго этапа составит 6 месяцев. Программу будем менять каждый месяц, преимущество отдадим базовым упражнениям с включением дополнительных на данную мышечную группу. Работать будем преимущественно в диапазоне 10 повторений. Время тренировки – до 1,5 часа, отдых между подходами средней тяжести – минута/ полторы, между тяжелыми подходами отдых – 2 минуты, либо до полного восстановления, о чем говорилось в предыдущих статьях. Всё так же продолжаем делать гиперэкстензии в начале каждой тренировки, и выполнять упражнения на пресс в конце тренировки. Так же, у нас в программе появляется становая тяга. Но прежде, чем мы начнем, вернемся к трем старым вопросам.

Первый – приведенная здесь тренировочная программа ставит целью набор мышечной массы или общей массы тела? Приведенная ниже программа — это программа тренировок для набора мышечной массы мужчине. У нас в арсенале выстроенные за первый этап навыки техники выполнения упражнений и заложенные основы формирования нервно-мышечной связи. Это уже большое подспорье в процессе построения мускулатуры.

Второй – могут ли тренироваться по сплит-схеме менее опытные и более опытные атлеты? Новичку настоятельно рекомендованными будут именно тренировки по принципу «фулбоди», если и начинать тренировки со сплит-схеме с нуля, то исключительно под руководством персонального тренера. Более опытные атлеты не только могут, но зачастую и используют сплит-схему, как основополагающий принцип построения тренировочных программ.

Итак. Этап второй. Длительность: 6 месяцев. Цель: построение мускулатуры. Смена тренировочного цикла: каждые 4 недели.

Программа набора мышечной массы для мужчин: 1й цикл

Тренировки в первый месяц будем строить таким образом. Первый день: грудь/плечи. Второй день: бицепс/трицепс. Третий день: ноги/спина.

Комментарии. 1й день: о гиперэкстензиях будет написано отдельно ниже. Жим штанги лежа – на горизонтальной скамье, жим гантелей и разведения также. Жим гантелей сидя, тяга к подбородку и обратные разведения согласно технике. 2й день: подъем штанги с прямым грифом, подъем гантелей и молотки стоя, согласно технике. Об отжиманиях также будет сказано отдельно. Французский жим лежа и разгибания из-за головы согласно технике. 3й день: приседания со штангой, разгибания ног и выпады согласно технике. О подтягиваниях также в конце, тяга штанги в наклоне – прямым хватом, тяга гантели к поясу согласно технике.

Программа набора мышечной массы для мужчин: 2й цикл

Второй месяц тренировок будем строить таким образом. Первый день: спина/трицепс. Второй день: ноги/плечи. Третий день: грудь/бицепс.

Комментарии. 1й день: тяга штанги в наклоне – обратным хватом. О становой тяге будет сказано ниже. Тяга горизонтального блока согласно технике. Жим узким хватом, французский жим гантели и разгибания рук согласно технике. 2й день: приседания – со штангой на груди. Румынская тяга и подъемы на носки согласно технике. Жим штанги стоя выполняем с груди. Разведения гантелей в наклоне и шраги с гантелями – согласно технике. 3й день: жим штанги лежа – на скамье с уклоном вверх. Жим от груди в тренажере и бабочку согласно технике. Подъем штанги в скамье Скотта выполняем EZ-грифом, подъем гантелей в скамье Скотта и концентрированный подъем – согласно технике.

Программа набора мышечной массы для мужчин: 3й цикл

Третий месяц будем тренироваться следующим образом. Первый день: ноги/бицепс. Второй день: грудь/спина. Третий день: плечи/трицепс.

Комментарии. 1й день: приседания выполняем стандартные. Жим ногами и сгибания ног согласно технике. Подъем штанги – с прямым грифом, молотки согласно технике – сидя, подъем в блоке также согласно технике. 2й день: жим штанги лежа – на горизонтальной скамье, жим гантелей также, сведения в кроссовере – с верхних блоков. Подтягивания и становую тягу выполняем согласно технике, тягу Т-грифа в станции с упором в грудь. 3й день: жим Арнольда, разведения гантелей стоя и шраги с гантелями выполняем согласно технике. Отжимания на брусьях по технике, французский жим сидя – со штангой, разгибания рук в наклоне – одновременно двумя руками.

Программа набора мышечной массы для мужчин: 4й цикл

Четвертый месяц составим тренировки таким образом. Первый день: грудь/трицепс. Второй день: спина/плечи. Третий день: ноги/бицепс.

Комментарии. 1й день: жим штанги лежа выполняем на скамье с уклоном вниз, жим гантелей также. Бабочку в тренажере – согласно технике. Обратные отжимания от скамьи – с отягощением, разгибания из-за головы и в наклоне согласно технике. 2й день: тяга штанги в наклоне – прямым хватом, становая тяга – согласно технике, вертикальная тяга – к груди. Жим штанги сидя выполняем за голову. Разведения в наклоне и тяга штанги к подбородку – согласно технике. 3й день: приседания – со штангой на груди. Румынская тяга и разгибания ног – по технике. Подъем на бицепс в скамье Скотта – EZ-грифом. Подъемы гантелей на бицепс и молотки – согласно технике.

Программа набора мышечной массы для мужчин: 5й цикл

Пятый месяц обозначим таким тренировочным сплитом. Первый день: спина/бицепс. Второй день: ноги/трицепс. Третий день: грудь/плечи.

Комментарии. 1й день: подтягивания, становая тяга и тяга горизонтального блока выполняются согласно технике. Подъем штанги на бицепс – прямым грифом. Концентрированный подъем на бицепс и подъем на бицепс в блоке – согласно технике. 2й день: приседания – стандартные. Гакк-приседания и подъемы на носки стоя – согласно технике. Жим лежа узким хватом и французский жим – согласно технике. Обратные отжимания – с дополнительным отягощением. 3й день: жим штанги лежа выполняем на горизонтальной скамье, разведения гантелей также. Сведения в кроссовере – с нижних блоков согласно технике. Жим гантелей сидя, разведения гантелей сидя и обратные разведения – по технике.

Программа набора мышечной массы для мужчин: 6й цикл

Шестой месяц будем тренироваться в таком сплите. Первый день: грудь/ноги. Второй день: спина/плечи. Третий день: трицепс/бицепс.

Комментарии. 1й день: жим штанги лежа выполняем на скамье с наклоном вверх. Жим от груди в тренажере и сведения бабочка – согласно технике. Приседания – со штангой на груди. Жим ногами и выпады со штангой согласно технике. 2й день: тяга Т-грифа в тренажере с упором в грудь. Становая тяга и тяга гантели к поясу – согласно технике. Жим штанги стоя – с груди. Разведения в наклоне – согласно технике. Шраги выполняем со штангой за спиной. 3й день: отжимания на брусьях и французский жим гантели сидя – по технике. Разгибания рук в блоке – с канатом. Подъем штанги в скамье Скотта – с прямым грифом. Подъем штанги прямым хватом и молотки – согласно технике.

Заметки

Гиперэкстензии. Ранее, на протяжении двух месяцев первого этапа мы выполняли это упражнение без отягощений. Мышцы поясницы уже успели привыкнуть к подобной нагрузке и скорее всего уже практически не реагируют на нее. Это говорит о том, что пора использовать дополнительный вес в упражнении. Удобнее всего для этой цели служит диск для штанги, который нужно закинуть за голову и удерживать на лопатках.

Брусья. Здесь все сугубо индивидуально, но если вы можете отжиматься на брусьях больше 10 раз, делать это 15, 20, или больше раз нет смысла, так как вы будете тренировать выносливость, а набор массы для мужчин предполагает несколько иные манипуляции. Что делать? Брать пояс, цепь, и выполнять отжимания с отягощением, но как и прежде – не больше 8-10 раз. С чего начать? Повесьте на пояс диск 2,5 кг. Все еще делаете больше 10 раз? Вешайте 5 кг. Подбирайте вес на 8-10 повторений.

Подтягивания. Та же история, что и с отжиманиями на брусьях. Если вы можете подтягиваться больше 10 раз, вешайте на пояс отягощение. Начните так же, например с 2,5 кг. Отягощение адаптируйте по тому же принципу – подбирайте вес под заданное количество повторений. В данном случае необходимо подобрать вес так, чтобы на 8м, 9м повторении уже чувствовать усталость и напряжение, а заключительное повторение шло через силу.

Становая тяга. Как вы заметили, в первом цикле она отсутствует, так как спину мы качаем в один день с ногами и выполнять два тяжелых базовых упражнения в один день нежелательно. Более того, в течение первого цикла, на гиперэкстензиях вы в достаточной степени проработаете поясничные мышцы, которые задействованы при выполнении становой тяги, без которой в свою очередь, программа тренировок для набора мышечной массы мужчине была бы неполноценной.

Послесловие

Что касается количества подходов: пока веса небольшие можно выполнять по одному разминочному подходу перед рабочим весом. Рабочим весом называется такой вес, с которым вы можете выполнить заданное количество повторений. Например, если в жиме лежа вы должны выполнить по программе 3 подхода по 8 повторений, а на это количество повторений вы можете выжать, скажем 40 кг, то достаточно будет выполнить один разминочный подход с весом 20 кг, а затем уже три рабочих с весом 40 кг. Разминочные подходы не считаются. Когда же вы дойдете до веса, скажем, 80 кг, можно будет выполнить два разминочных подхода, первый с весом 40 кг, второй с весом 60 кг и дальше приступать к рабочим подходам. Правило разминки относится ко всем упражнениям. Мы уже говорили о том, что разминку выполнять необходимо.

В глобальном плане, подход к тренировочному процессу, описанный в данной статье именуется методом линейной прогрессии. Программа тренировок на массу для мужчин, в разрезе этого метода предусматривает выполнение следующих основных условий. Первое – постоянное повышение рабочих весов (об этом мы уже говорили). И второе, которое вытекает из первого – каждая неделя тяжелая, то есть на каждой следующей неделе вы стараетесь брать веса больше, чем на предыдущей. Это принцип линейного прогрессирования.

МИФ. Бытует мнение, что какие-то упражнения можно ставить в сплит, какие-то нельзя. Сама по себе концепция тренинга с отягощениями развенчивает этот миф. Суть тренинга – в создании максимального травмирующего эффекта для мышц, который даст им стимул к заживлению и росту. Важно именно качество тренировки, а не сплит сам по себе. По этой причине, определение типа «правильный сплит» или «неправильный сплит» по сути своей абсолютно не состоятельно.

ОПЫТ. Часто можно слышать вопрос – зачем делать по несколько упражнений на одну группу мышц? Ответ предельно прост. Каждую группу мышц нужно прорабатывать комплексно, давать нагрузку на каждый ее участок (внешний, внутренний, нижнюю, верхнюю, пиковую часть), тогда вы получите результат. На какую бы группу мышц вы ни работали, обязательным условием является выполнение базовых упражнений, а также разнообразие нагрузки за счет различных упражнений на целевую группу мышц.

СОВЕТ. Большинство новичков, которые только приходят в зал, либо копируют тренировочные программы известных атлетов, либо начинают тренироваться по тем же программам, что и их более опытные друзья. И тот и другой случай по понятным причинам исключает период заложения фундамента. Такой ход событий является значительным упущением, как попытка строить дом не на прочном фундаменте, а на мягкой земле, что в будущем приведет либо к травмам, либо к застою в тренировках, либо к отсутствию желания и отказу от тренировок. Не пренебрегайте

Упражнения

С полным иллюстрированным описанием упражнений, приведенных в данной программе, техникой их выполнения и советами, вы можете ознакомиться перейдя по ссылкам на статьи с соответствующим названием:

Заключение

На этом месте шестимесячный этап набора массы для мужчин заканчивается. В течение этого этапа мы хорошо поработали над каждой группой мышц и укрепили фундамент, заложенный во время выполнения первого этапа. Выполнение второго так же важно и тем, что за эти пол года вы попробовали все упражнения для каждой группы мышц. Выполняли мы их конечно не бездумно, а слушали свой организм и определяли, на какие из них он лучше всего реагирует. В дальнейшем это поможет нам скорректировать тренировочную программу так, чтобы она по большей части состояла именно из тех упражнений, которые дают вашим мышцам (в вашем индивидуальном случае) наилучший стимул к росту. Если вы дошли до этих пор и тренажерный зал вам еще не надоел, а результаты в замерах и в зеркале мотивируют к дальнейшим занятиям, тогда вы готовы перейти на следующий уровень, где программа набора мышечной массы для мужчин будет представлена в совершенном новом, более сложном и разнообразном виде.

Вам необходимо знать следующее:

  • Если размер вашего бицепса равен 35 см, и вы хотите начать наращивать мышцы, то на время забудьте о работе над прессом.
  • Список лучших упражнений для увеличения объема мышц очень короткий, и вы должны выполнять их на каждой тренировке, поскольку техника – это ключевой момент в достижении результата.
  • Диапазон из 5-10 повторений чрезвычайно эффективен для наращивания мышечной массы, и опыт атлетов прошлого столетия это подтверждает.

Так что готовьтесь к тому, что вы будете быстро набирать мышечную массу. У меня есть программа, которая поможет вам в этом, но сначала несколько рекомендаций.

1. Работая над увеличением массы, забудьте обо всем остальном

Парни с объемом рук в 35 см иногда спрашивают меня о программе на массу, но при этом страшно хотят работать над прессом, делать кардио и т.д. Когда ваш бицепс будет 40-45 см в обхвате, только тогда вы сможете заняться всем этим.

2. Увеличивайте время нахождения под нагрузкой

Вы должны дать организму силовую нагрузку и в течение нескольких минут держать ее (не опуская штангу на пол или силовую раму). Моя программа основана именно на таком подходе.

3. Качественно и регулярно питайтесь

Вы должны перестать беспокоиться о каждой потребленной калории, в питании должен быть постоянный профицит калорий, чтобы заставить тело набирать вес. На первом курсе колледжа я набрал 18 кг за 4 месяца, съедая несколько сэндвичей перед обедом. Также обязательным условием является посттренировочное питание.

4. Отдыхайте и восстанавливайтесь полностью

Я понимаю, что у каждого из вас много дел, которые нужно делать после тренировок. Однако если вы не спите по 8 и более часов в ночное время, то это негативное отразиться на восстановлении и росте мышечных волокон. Многие известные бодибилдеры предпочитают долгий дневной сон, чтобы набрать массу. Помните, что организм растет во время отдыха.

5. Выполняйте малое количество упражнений

Хорошие программы для роста мышц включают в себя лишь несколько упражнений. Лучше всего у меня получается наращивать мышцы, когда выполняю около 7-8 упражнений.

6. Выполняйте небольшое количество повторений

Хотя люди обычно наращивают новые мышечные волокна в малом диапазоне повторений (1-5) с большими рабочими весами, но для многих такой подход может оказаться трудным. Пока вы не можете поднимать 180 кг в жиме лежа, приседать с 200 кг и осилить 270 кг в становой тяге, выполняйте 5-10 повторений. Это очень хорошо скажется на росте мышц.

7. Никогда не делайте менее 10-ти повторений в приседаниях

Многие люди игнорируют этот совет (в основном, пауэрифтеры), но для большинства он является разумным. Каждый раз, когда вы делаете приседания, выполняйте 10 повторений. Это обеспечивает необходимое время под нагрузкой, а также стимулирует работу всего организма (и разжигает аппетит!).

8. Определите необходимое время для отдыха

Многие новички задают такой вопрос: «Как долго следует отдыхать между подходами?». Однозначного ответа на него нет. Продвинутому атлету может понадобиться год, чтобы оправиться от рекорда, а иной новичок уже через несколько секунд полон сил и готов к следующему подходу. Я думаю, что для отдыха и восстановления сил между подходами, достаточно отдыхать около 3 минут в приседаниях и жиме лежа, и 90 секунд во всех остальных упражнениях. Опять же, эти цифры могут варьироваться в индивидуальных случаях.

9. Не тренируйтесь до отказа

Всегда заканчивайте подход с чувством, что могли бы сделать еще 1-2 повторения. Все мы любим кадры из фильма «Качая железо» где демонстрируются форсированные повторения, но для большинства парней, которые хотят набрать мышечную массу, пока рано начинать такую практику. Лучше выполнить 1-2 дополнительных подхода, чем максимально выложиться в одном.

10. Заботьтесь о себе

Это старый совет для тех для холодной поры года, носите теплую одежду, чтобы организм не тратил ресурсы на обогрев. Паркуйтесь ближе. Экономьте силы и энергию на всем. Больше сидите. Помните, что такой распорядок не на всю жизнь, а на короткий промежуток времени, пока вы набираете массу.

Тренировки для увеличения мышечной массы

Эта программа основана на старой и хорошо зарекомендовавшей концепции тренировок. Она предполагает ежедневное повторение одних и тех же упражнений, но на каждой тренировке вы фокусируетесь на определенных частях тела. Например, вы делаете упор на приседания в программе «С», однако по-прежнему продолжаете выполнять упражнения из программ «А» и «В».

Существует несколько веских причин для такого подхода. Во-первых, техника – это ключ к росту мышц. Вы не нарастите большую массу тела, если будете постоянно напоминать себе о неправильном положении локтей при выполнении жима лежа. К тому же, вы можете травмироваться. Во-вторых, перечень лучших упражнений для набора массы очень короткий, и вы должны их часто выполнять. Все очень просто. Наслаждайтесь!

Упражнения для роста мышц

Подъем и жим гантелей

Возьмите гантели в руки, встаньте прямо и немного согните ноги в коленях. Согните руки, подведя гантели к плечам (подъем на бицепс). Из этого положения поднимите гантели вверх над головой (жим). Это одно повторение. Верните руки в исходное положение и повторите движения. Сделайте 10 повторений.

Приседания со штангой

Вы будете делать приседания на каждой тренировке. Нет более эффективного упражнения для наращивания мышц. Вы должны научиться правильно его выполнять.

Становая тяга на прямых ногах

Это единственное «тонизирующее» упражнение во всей программе. Возьмите легкую штангу и слегка согните ноги в коленях. Опустите вес до уровня голеней, а затем поднимите обратно. Старайтесь включать в работу бицепс бедра, а не нижнюю часть спины. Если вам непонятно как выполнять это упражнения, откажитесь от него. Оно тонизирующее (после приседаний), а не тренировочное.

Подтягивания

Помимо того, что подтягивания прекрасно прорабатывают широчайшие мышцы спины, они также являются лучшим упражнением для мышц живота. Я еще не встречал человека, который был бы способен делать 20 и более подтягиваний, и у него не было бы прекрасного пресса.

Тяговое упражнение для мышц спины в тренажерах

В последние годы я изменил отношение к тренажерам. Классическая тяга штанги в наклоне – прекрасное упражнение, если его делать правильно. А вот с этим как раз у многих проблемы. Если в вашем зале есть хороший тренажер, который не нагружает поясницу, пожалуйста, используйте его.

Жим лежа

Выполняя жим лежа с гантелями, вы смоете отлично прокачать грудные мышцы, передние дельтовидные и нагрузить трицепс без риска получить травм (если подберете правильный рабочий вес).

Подъем штанги на бицепс

Я всегда считал сгибание рук со штангой дорогой к увеличению общего уровня силы. Я однажды видел, как один парень поднял на бицепс штангу весом 100 кг, не округлив при этом спину и не отведя локти назад. У него были по-настоящему огромные руки.

«Прогулка фермера»

Если у вас хватит силы взять в каждую руку вес, составляющий половину массы вашего тела, и пронести его определенное расстояние, то вы поймете, что так можно прокачать абсолютно все мышечные группы тела.

Программа тренировок на массу 3 раза в неделю

Тренировка «А»

УпражнениеПодходыПовторения
Разминка
А. Подъем и жим гантелей55
В. Приседания со штангой

С каждым подходом увеличивайте рабочий вес

210
С. Тяга на прямых ногах120
D. Тяга к груди в тренажере или блоке

Старайтесь удерживать напряжение в позитивной фазе. Работайие максимально интенсивно.

55
Е. Подтягивания

Сделайте столько подходов, сколько необходимо, чтобы выполнить 25 повторений. Если вам будет слишком легко, то используйте дополнительный вес.

25
F. Жим лежа35
G. Подъем штанги на бицепс

Постепенно увеличивайте вес с каждым подходом

35
Н. Прогулка фермера

Выполните 1 подход с тяжелыми гантелями. Старайтесь заканчивать подход у стойки с гантелями.

1

Тренировка «В»

УпражнениеПодходыПовторения
Разминка
А. Подъем и жим гантелей

Старайтесь сокращать время отдыха

35
В. Приседания со штангой

На втором подходе увеличьте рабочий вес. Это подготовка к тренировке «С»

210
С. Тяга на прямых ногах120
D. Тяга блока к груди

Работайте менее интенсивно, чем на тренировке «А»

35
Е. Подтягивания

Сделайте столько подходов, сколько нужно, чтобы выполнить 15 повторений. Если вам слишком легко, используйте отягощение

15
F. Жим лежа

Прежде чем выполнить 5 предписанных подходов, сделайте пару разминочных повторений. Все подходы должны быть относительно тяжелыми.

55
G. Подъем штанги на бицепс

Вы должны почувствовать жжение и пампинг в мышцах

310
Н. Прогулка фермера

Отойдите от стойки с гантелями как можно дальше, опустите гантели на пол, отдохните, а затем вернитесь обратно.

2

Тренировка «С»

УпражнениеПодходыПовторения
Разминка
А. Подъем и жим гантелей

Старайтесь сокращать время отдыха

35
В. Приседания со штангой

Увеличивайте вес с каждым подходом. Последний подход должен быть самым тяжелым.

510
С. Тяга на прямых ногах120
D. Тяговое блока к груди

Старайтесь удерживать напряжение в позитивной фазе. Работайте максимально интенсивно.

25
Е. Подтягивания

Сделайте такое количество подходов, сколько нужно, чтобы выполнить 12 повторений. Но желательно сделать их в одном подходе. Если чувствуете, что можете значительно больше, используйте дополнительный вес

12
F. Жим лежа

Старайтесь заканчивать последний подход с чувством, что смогли бы сделать еще пару повторений

55
G. Подъем штанги на бицепс

2 подхода из 5-ти повторений + 1 подход из 10-ти повторений. Прекрасное сочетание – сначала работаете на силу, а затем на пампинг

2/15/10
Н. Прогулка фермера

Старайтесь каждую неделю увеличивать рабочий вес. Выкладывайтесь максимально. Пройдите большую дистанцию, остановитесь, передохните и попробуйте пройти еще немного дальше. Не забывайте, что вам необходимо проделать обратный путь.

2

Через 6 недель пребывания на диете и выполнения этих тренировок вы увидите результаты. Прежде чем начать следовать программе сделайте фотографию «До», а после ее завершения «После». Рост мышечной массы тела зависит от многих фактором, но я видел насколько эта программа эффективнее, чем те, которые мне часто попадаются в Интернете.

Как набрать мышечную массу в домашних условиях?

Как набрать мышечную массу дома: Pixabay

Красота и здоровье в современном мире ассоциируются с атлетической внешностью. Беда в том, что далеко не всем дается от рождения эталонное тело. Большинству приходится думать, как набрать мышечную массу. Устранить либо сделать менее заметными имеющиеся несовершенства, казалось бы, несложно — ступай в тренажерный зал и занимайся. Но если нет времени или денег? О том, как набрать массу дома, расскажу далее.

Как набрать мышечную массу питанием

Мой коллега и автор популярных книг о здоровье Колетт Буше говорит, что важно прежде всего определиться с целью. Она должна быть реалистичной, так как набрать массу молниеносно не получится. Потому двигаться надо малыми шагами.

Построение красивого, то есть мускулистого тела — это:

  • тяжелый труд в течение продолжительного времени;
  • положительный настрой — без веры себя и оптимизма нечего и думать, как нарастить мышцы;
  • правильное питание для набора массы, в котором важны и режим приема пищи, и ее качественный состав.

Как быстро набрать массу? Грамотно сформированный рацион — это примерно 40 % успеха. Очевидно, что набор массы потребует повышения калорийности питания. Только при излишке энергии мускулы начнут расти.

О том, как набрать вес мужчине, подробно пишут Брэндон М. Робертс, Эрик Р. Хелмс и др. Они сообщают, как набрать мышечную массу в домашних условиях и что потребуются для этого:

Углеводы

Их доля в суточном рационе — не менее 60%. Причем получать их лучше из круп (гречка, перловка, овсянка, соя, рис, чечевица), макаронных изделий, сделанных только из твердой пшеницы.

Белки

В день необходимо употреблять от 1,8 до 2,7 граммов на килограмм массы тела. Без белков невозможно как набрать мышечную массу дома, так и сформировать полноценный рацион. Хорошими поставщиками белков остаются: мясо без видимых включений жира, рыба, молокопродукты, яйца.

Жиры

Нежелательны. От животных лучше отказаться по максимуму, а растительные масла применять без термообработки и в разумных количествах.

Важный момент, который помогает как набрать массу в домашних условиях, так и сберечь ее — не голодайте. Ешьте часто, с интервалами в три часа. Хорошо, если приемов пищи будет не менее 5–6.

Обратите внимание — самостоятельный выбор диеты может навредить вашему здоровью. Поэтому обязательно посетите лечащего врача, чтобы получить квалифицированные рекомендации о том, как набрать массу дома.

Как набрать мышечную массу не выходя из дома: Nur.kz

Как набрать мышечную массу: тренировки

Перед большинством начинающих атлетов встает проблема: тренировки на массу дома затруднены из-за отсутствия спортивных снарядов и инвентаря. Тренажеры стоят дорого и занимают много места, а потому домоседам приходится обходиться минимумом, что замедляет прогресс.

Теперь — как нарастить мышцы. Помните, информация по набору массы представлена для ознакомления. Предварительно посоветуйтесь с врачом, если есть какие-нибудь хронические заболевания.

Итак, основные принципы следующие:

Поступательно увеличивайте нагрузки

Мои коллеги Уильям Дж. Кремер и Николас Ратамесс утверждают, что прогрессирование — это то, без чего тренировка на массу невозможна. Наращивание мышц — динамичный процесс, требующий своевременного повышения нагрузок. Это осуществляется путем наращивания груза или числа повторов упражнения.

Не спешите

Выполняйте каждое упражнение медленно. Чем больше мышцы пребывают под нагрузкой, тем заметнее растут. Делайте повторы — от 6 до 12 раз.

Отдыхайте

Паузы между повторами нужны. Причем, когда речь идет о руках, спине и груди, отдыхайте не меньше 45 секунд. После нагрузок на ноги переводите дух хотя бы 1,5 минуты.

Обязательно спите не менее восьми часов в сутки. Ночной отдых необходим для выработки ряда важных гормонов (тестостерона и пр.).

Не нервничайте

Стрессы истощают не только психологически, но и физически. Способствует этому выработка гормона кортизола, негативно влияющего на тонус мышц.

Объективно оценивайте собственное состояние

Есть хронические заболевания? Не рекомендую определять допустимые нагрузки самостоятельно. Прежде посетите врача, который даст профессиональные рекомендации, проанализировав состояние вашего здоровья.

Стандартная программа тренировки, применимая на дому, выглядит так:

  1. Отжимание от пола — 6–12 / 3 повтора.
  2. Подтягивание с нижним хватом (широким) — 6–10 / 2.
  3. Отжимание с использованием брусьев — 6–12 / 3.
  4. Приседание с гантелями — 6–12 / 3.
  5. Подтягивания с нижним хватом (узким) — 6–12 / 3.
  6. Подъем ног из положения лежа на спине — 6–12 / 2.

Тем же, кто хочет обеспечить себе быстрейший набор мышечной массы, придется идти в спортивный зал, оснащенный всем необходимым. Этот же вариант советую выбрать всем, у кого серьезные трудности с увеличением веса.

Как набрать мышечную массу самостоятельно в домашних условиях: Pixabay

Перед тем как набрать мышечную массу, адекватно оцените свои возможности и состояние здоровья — чрезмерные нагрузки приводят к травмам и обострению хронических болезней.

Внимание! Материал носит ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам без предварительной консультации с врачом.

Источники:

  1. Brandon M. Roberts, Eric R. Helms, Eric T. Trexler, Peter J. Fitschen. Nutritional Recommendations for Physique Athletes // American Journal of Medical Genetics. — 2020. — 31 January.
  2. Louise Chang. 6 Tips for Successful Weight-Lifting Workouts // WebMD. — 2008. — 11 March.
  3. William J. Kraemer, Nicholas A. Ratamess. Fundamentals of resistance training: progression and exercise prescription // Medicine & Science in Sports & Exercise. — 2004. — 4 April.

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/sport/fitness/1610964-kak-nabrat-myshechnuyu-massu-v-domashnikh/

Советы как накачать мышцы. Программа тренировок для набора массы. Отжимания на стульях

Можно вечно смотреть на то, как горит огонь, течет вода и приседает девушка
(с) кто-то из зала

Вчера сходил на тренировку спустя 1,5 месяца перерыва. Сделал фуллбади (полностью все мышцы за 1 тренировку). Вспомнил, что надо бы написать статью про то, как качался .

С прокачкой своего тела дела обстоят точно также, как и с прокачкой сайта в поисковых системах. Здесь очень много разных мнений, подходов, теорий, мифов. У каждого качка, как и у вебмастера, есть свой личный опыт. И, оглядываясь именно на него, он может что-то утверждать. И может до бесконечности спорить с другими качками (имеющими свой опыт) о том, что правильно, а что нет.

Поэтому я заявляю, что данная статья не есть истина в последней инстанции. Описан только мой опыт, учитывая физиологические данные, какие-то изначальные параметры.

С чего я вообще решил подкачаться

Все началось, на самом деле давно. В студенческие годы, живя в общаге, мы с одногруппниками, как это временами бывает с каждым, решили вдруг немного отойти от пьянки и подкачаться. Тем более «качалка», состоящая из одной штанги (хорошо блинов было много), скамьи для жима и десятка гантелей, находилась на 1-ом этаже общаги. Упражнения нам показал более опытный в этих делах товарищ. В общем, ходили полгода. Допустили все возможные ошибки, игнорировали советы других, мы сами знаем! При этом питание было почти никакое, зато в пиве себе не отказывали. Какие уж тут результаты…

Далее была армия. Под дембель появилось время и захотелось подтянуть немного физуху. Штанга-самовар из звеньев танковой гусеницы, 2 гантели, турник и брусья — вот и весь небогатый набор для солдата. 3 месяца такого непланомерного «кача» изменений в тело не внесли.

И вот года 2 назад захотел себе пресс такой, как когда-то лет в 16, когда я был дрыщем и только-только начал злоупотреблять алкоголем с чипсами. Тогда пресс хорошо выделялся.

Скачал курс Василия Ульянова «Умный пресс-тренинг». Позанимался немного. Понравилось то, что помимо пресса давалась информация по развитию вообще мышц. Понял, что просто пресс накачать — не самая удачная идея. Нужно прокачивать тело.

Затем скачал курс «3 недели убойных домашних тренировок» и начал заниматься, т.к. в качалку идти было ссыкотно. «А как там, а что там, приду, а там одни качки, будут ржать надо мной » — знакомо? И вот спустя полгода впервые за все время увидел хоть какие-то результаты от занятий. Но потом был переезд в другой город, работа, как-то все забросил, забылось.

Где-то еще через полгода я все же решил походить в зал. Удалось проходить всего 2 месяца, а затем довольно внезапно для себя купил билет в Тай и улетел в теплые края.

Ошибок было куча на каждом этапе. Главными ошибками, как я считаю, были: непланомерные занятия, неправильная техника, игнорирование некоторых базовых элементов (не делал ноги и становую), желание прокачать какую-то одну часть тела (руки/грудь/пресс), питание.

И вот лишь полгода назад удалось вполне эффективно походить в зал. И результатов, хоть и не каких-то впечатляющих, но достиг.

Можно ли накачаться в домашних условиях?

Можно! Но расти будете в разы медленнее, чем если бы тренировались в зале! Дома в любом случае не подобрать нужный вес, тяжело прогрессировать. Не бойтесь зала, никто не будет смеяться каким бы вы туда не пришли. А также можно совершенно невозрбанно пялиться на фитоняш (порой кажется, что некоторые из них за этим и ходят!), только оденьте штаны посвободнее:

Стоит ли обращаться к тренеру?

Если вы совсем новичок — стоит. Спросите у любого, кто начинал сам и он скажет: «Если бы занимался с тренером, результаты бы были лучше». Он доступно и на примере покажет какие упражнения делать и главное — как их правильно делать! Хороший тренер посоветует именно для вас какой-то комплекс упражнений. Слишком толстый — одна программа (сначала убрать вес, бегать нельзя — большая нагрузка на сердце и суставы), дрищ — другая программа (на набор веса). Занимался другим спортом (т.е. мышцы в тонусе) — можно сразу брать более тяжелые веса.

Но! Тренер тренеру рознь.
Я за полгода тренинга в зале повидал нескольких парней, занимающихся с тренером. Все полгода, что я занимался, они тоже регулярно ходили, каждую тренировку с тренером. Неизвестно, сколько они ходили еще до этого. У меня — прогресс, у них — ничего. И всё тягают небольшие веса, гантельки по 7 кг. Блять, мне порой смешно.

Некоторые постулаты

Капитанские заметки, которые вы найдет везде. Но их нельзя игнорировать. Я игнорировал, думал «Да фигня какая-то» — не было результатов. Начал следовать — появились.

  • САМОЕ ГЛАВНОЕ — ЭТО ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
    Еще раз: САМОЕ ГЛАВНОЕ — ЭТО ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ. Напомню: САМОЕ ГЛАВНОЕ — ЭТО ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ.
  • Первые полгода-год-полтора вы можете заниматься по какой угодно программе.
    Нет смысла заморачиваться на этом, часто менять, комбинировать. Можно просто делать так называемую базу: грудь, спина, ноги. 3 раза в неделю. И вы будете расти в любом случае (при условии соблюдения других постулатов, конечно).
  • 70% роста мышц — еда и сон
    Ешьте. Цель — набрать 2г белка на каждый кг своего веса. Это очень просто посчитать, есть всякие онлайн калькуляторы. На подсчет калорий можете забить. Ешьте жирное, разрешаю. Жир — не откладывается в жир. Углеводы — откладываются в жир. Если есть лишний вес — исключите углеводы (каши, сладкое, мучное, макароны). Если нет — тогда вообще пофигу. Ешьте! Белковые продукты: мясо, рыба, яйца, сыр, молоко, творог (на ночь!).
    Спите минимум 8 часов.
    Мечта лентяя, хули.
  • На каждой тренировке вы должны увеличивать либо количество повторений, либо вес по сравнению с предыдущей тренировкой .
    Без этого не будет роста мышц. Тягая одно и тоже из тренировки в тренировку, не будет прогресса.
  • Ведите дневник тренировок
    Записывайте, сколько пожали на сколько раз (н-р, «грудь верх 1 — 80кг х 7р.; 2 — 80×5 » — первый подход для верха груди пожал штангу 80кг на 8раз, во 2-ой подход — тот же вес, но 5 раз. Лично мне нереально запомнить на все упражнения такие данные. Если вы в состоянии — круто.
  • Опасайтесь перетрена
    1,5-2 часа в зале — да легко! Кто меньше часа занимается — лох. Я буду ходить каждый день!
    Тренировка не должна длиться дольше 1 часа. Не более 4 раз в неделю.
  • Прокачивать нужно всё тело
    «Хочу грудь подкачать и бицуху немного» — желание 90% всех начинающих. И я тоже когда-то пришел в студенческую тренажерку с такой целью. Мне говорили — так нельзя! Но я не слушал.
  • Не забывайте про ноги!
    Становая и присед — самые тяжелые упражнения для меня. Мне хочется сдохнуть после них. И я их избегал очень долго. Лишь последние 4 месяца делал регулярно. Я думаю, что благодаря этому появились результаты. Это база! Её ничем не заменишь. Правильная техника — решает. Отнеситесь к этому с особым вниманием.
  • Разминка важна
    5-10 минут на разминку. Без этого не избежать травм.
  • Каждые 3-4 месяца устраивайте двухнедельный перерыв.

Еще немного из теории кача

Есть 2 вида тренировок: на массу/силу и на выносливость. Отличия лишь в количестве повторений в упражнении.

Если качаемся на набор мышечной массы (а именно такая цель у большинства) — 6-8 (даже 10) повторений.

На выносливость — 12-15 повторений. Такой вид тренировок подходит для сушки и для придания рельефности мышцам.

Я сочетал эти 2 вида тренировок. Т.е. одну неделю я качался на массу, вторую — на выносливость. Это делалось потому, что задействованы разные виды мышечных волокон (белые и красные). И период их восстановления как раз 2 недели. Поэтому пока одни восстанавливаются, качаем другие.

2-3 подхода (сета) каждого упражнения (не считая 1-3 разминочных подхода). На каждую мышцу — 1 упражнение! Нет смысла задрачивать, например, на бицепс 5 разных упражнений. Достаточно 2-3 сета одного упражнения. Всё!

Отдых между подходами: 1,5-2 минуты.

Отдых между разными упражнениями: 3-4 минуты.

Существует 3 основных мышечных группы, база: грудь, спина и ноги. Их надо делать в разные дни, не сочетать между собой. Вообще, вы можете не качать руки, пресс, плечи. Потому что все они будут так или иначе задействованы при выполнения базы:

  • Передние дельты и трицепс включаются, когда делаем грудь
  • Бицепс, средние дельты, трапеция, предплечья работают, когда качаем спину
  • Пресс работает везде

Можно просто «добивать» 1 сетом те мышцы, которые включаются. Я именно так делал.

Или, наоборот, выносить эти упражнения на другой день.

Моя программа тренировок

К ней я пришел спустя некоторое время. Я тоже постоянно менял, пробовал. В итоге выработал для себя именно такую. Это не значит, что она верная.

1. Грудь + добивка: передние дельты + трицепс
2. Средние и задние дельты + бицепс + пресс
3. Спина + добивка: трапеция
4. Ноги

Мне просто нужно было забить 4 дня, да и удобнее так заниматься, как раз укладывался в 50 минут. Вполне можно раскидать упражнения и на 3 дня. Ноги всегда качаются отдельно от всех остальных групп мышц.

Набор упражнений приводить не буду. Тут на любителя. Выбирайте свой набор, просто запомните — на 1 мышцу — 1 упражнение. Не стоит делать на верх груди два, три или больше упражнений. Часто вижу, как этим страдают многие: потягали штангу на грудь, потом берут гантели и на те же самые мышцы делают упражнение, а потом идут к тренажеру и еще там по 5 подходов. Это не нужно, да

Спортивное питание

Скорее всего у вас сидит стойкий стереотип, что спортивное питание — это плохо. Я до сих пор не могу некоторым объяснить. Они тупо не слушают, не слышат и не хотят слышать. Я, мол, только за натуральный кач! Спортпит — это не анаболики и стероиды, от которых и бывают все эти неприятности вроде нестояка, отказа почек и прочего, чем пугают нас с голубых экранов.


Для роста мышц нужен белок. По-английски — «protein». Вот этот протеин и продают. Если вы обычной едой набираете 2г белка на кг веса — вам протеин не нужен. Но лично мне пришлось бы включать дополнительный прием пищи, а это лишние углеводы в любом случае. Протеин позволяет без лишних хлопот добрать тот недостаток в белке.

На весь остальной спортпит можете смело положить свой хуй. Оно вам не нужно.

Лишь при сушке скорее всего понадобятся: жиросжигатель и BCAA (аминокислоты, которые придают энергию и позволяют не «жечь» мышцы).

Список материалов по теме

Василий Ульянов «3 недели убойных тренировок в зале» — реально крутой видеокурс, теория + видео с упражнениями.
На этом рекомендую и остановиться на начальном этапе. Материалов по теме — просто куча. И чем больше будете копать, чем больше углубляться, тем больше путаться. Вернемся опять к тому, что первый год можно заниматься по какой угодно системе. Просто возьмите на вооружение какую-нибудь программу, выполняя те основы, которые я дал в статье и вы будете расти. А вот далее, когда придет застой (веса не растут, результатов нет), тогда копайте глубже, меняйте программу, пробуйте, экспериментируйте.

Но если уж очень хочется, то ниже еще список годных материалов:
Денис Борисов «Катехизис культуриста» — все основы бодибилдинга в небольшой книжке.
Канал на Ютубе Дениса Борисова
Канал на Ютубе YouGiftedBB

Сейчас я хочу позаниматься по книге Супертренинг Майка Ментцера. При ее чтении может произойти разрыв шаблона и многие т.н. качки ее попросту не примут, назовут ересью. Поэтому рекомендовать сразу заниматься по ней не буду — сам не пробовал. Но прочитать крайне советую.

Немного перелинковочки сами знаете зачем


Цели, выход из зона комфорта, поток и тестостерон-дофамин Сила воли — что влияет

Рассмотрим в данной статье как можно накачать мышцы в домашних условиях. Основной помехой занятий дома является наша лень. Однако если ее перебороть и начать заниматься хотя бы по часу в день, уже через пару недель вы заметите результаты. И обязательно необходимо давать себе хотя бы один выходной.

Содержание

Упражнения для накачивания мышц в домашних условиях

Упражнение 1 – «супермен»

Ложишься на живот. Поднимаешь руки и ноги от пола. Потом опускаешь. Ощущение такое словно вперед тянешься. Колени не сгибать.

Встаньте на четвереньки, руки на ширине плеч. Выпрямите ноги, удерживая вес тела на ладонях и носках ног. Держитесь ровно, втяните живот, спина ровная, не отпускайте и не запрокидывайте голову. Представьте, что вы проглотили швабру:)
Опуститесь почти коснувшись грудью пола. Расстояние должно быть не больше высоты вашего кулака. Задержитесь в нижней точке, затем вернитесь в исходное положения. Следите за тем, что бы таз не опускался и не поднимался.

Начальное положение — торс параллелен полу, спина прямая, немного прогнута в пояснице; ладони смотрят друг на друга; руки выпрямлены, локти немного согнуты в суставе и зафиксированы. При движении вверх руки перпендикулярны телу – не отводите их ни назад, ни вперед. Старайтесь поднять гантели как можно выше, в верхней точке они должны быть выше уровня спины.

Встаньте ровно, руки чуть шире плеч, ладони с гантелями смотрят внутрь. Сохраняя естественный изгиб спины, садитесь до положения, в котором бедра параллельны полу. Вернитесь в исходное положение.

Для того чтобы накачать , садимся на пол, сгибаем ноги в коленях под прямым углом. Снова ищем опору под батареей, диваном и т.п. Начинаем упражнение – откланяемся назад, а при подъеме равномерно поворачиваем корпус вправо, при следующем подъеме – влево. Во время выполнения упражнения не опускаемся спиной на пол (будет мешать рюкзак).
Делаем 5-7 подъемов за подход. Не выкладывайтесь на 100%, а то пожалеете об этом завтра! Хорошее, бодрое начало может сойти на нет. Вам это не нужно.

Это упражнение лучше всего вовлекает в работу верхнюю и внешнюю части грудных мышц , что прежде всего придает груди выпуклую форму. Кроме того, разведение гантелей лежа отлично подходит для создания видимого разделения между левой и правой грудными мышцами. Во время выполнения упражнения важно правильно растянуть мышцы.

В более ранних статьях рассматривались упражнения:

Расписание занятий на месяц тренировок

1 – й день 20 минут без нагрузок. (В первый день Вы с задором начнете занятия, не переусердствуйте, оставьте на завтра!).
2-ой день занятий 30 минут без нагрузок. (После вчерашних упражнений в мышцах появится усталость, но не обращайте внимание, через 15 минут это пройдет).
3 – ий день 50 минут. (Не перегружайтесь).
4 – ый день 60 минут. (Начинает надоедать, результат – 0 и скучно, без настроения).
5 – ый день 60 минут. (Продолжайте, не останавливайте занятия, терпите).
6 – ой день 60 минут.
7 – ой день можете сделать себе выходной
8 – ой день 60 минут. (Не хочется, нужно обязательно заставить себя и найти время для упражнений, обязательно не прекращайте занятия!).
9 – ой день – час. (Ровный день, уже не болят мышцы после вчерашних упражнений, все идет Отлично! Продолжайте. . .).
10 – ый – час. (Вы чувствуете, что начинается привыкание, смотрите на мышцы после тренировки и они увеличились. Правда, когда Вы остыли, мышцы охладились, снова не устраивает результат, именно так и происходит у всех сначала).
Далее. . . с 11 – ого дня по 20 день занятия увеличиваются до 2-х часов (не больше!). Привычка делает свое дело, Вы уже видите результаты, Ваши мышцы наполняются во время занятий и оставляют накаченную форму.
Начиная с 20 дня и далее, увеличивайте время до 3-х часов.

Минусы домашних тренировок

  • Лень. Это самый страшный враг.
    Дома, вы можете постоянно откладывать занятие –поем, посмотрю передачу, поболтаю по телефону, после отдохнуть, залезть в интернет… ой, а уже вечер и пора спать… ну ладно, завтра точно позанимаюсь… Но завтра будет то же самое
    Если хотите заниматься дома, вы должны иметь четкое расписание и железную волю!
  • Недостаток пространства и воздуха.
    В маленьком пространстве вы чувствуете себя скованно, и не всегда можете делать амплитудные упражнения.
    Во время занятия вы активно дышите и потеете, нужно много свежего воздуха!
    Если уж занимаетесь дома, открывайте окна и хорошо проветривайте комнату!
    По возможности проводите тренировку на улице.
  • Психологическая усталость.
    Когда вы много времени проводите в одном и том же месте, то возникает усталость от однообразной обстановки. Вам может быть сложно настроиться на занятие.
    Попробуйте перед занятием немного прогуляться по улице, когда придете домой переодевайтесь и начинайте тренировку.
  • Отсутствие профессионального оборудования.
    Постарайтесь приобрести тяжелые гантели, сделать перекладину для подтягиваний и брусья для отжиманий. Домашние настенные перекладины и брусья, так же продаются в спортивных магазинах.
    Если вы справитесь с этими «недостатками», то сможете заниматься дома.

Подробнее:

Как быстро накачать мышцы

Из чего же складывается эффективный тренинг?
50% — питание и сон
30% — полная отдача на тренировке
15% — оптимальная частота тренировок
5% — программа тренировок.

  1. Питание и сон – 50%
    Без энергии вы не сможете тренироваться, а без протеинов у мышц не будет материала для роста. Важно следить за суточным потреблением калорий – если вы съедаете больше, вы будете набирать жир, если съедаете меньше – не сможете тренироваться.
  2. Полная отдача на тренировке – 30%
    Если вы приходите в зал и часами работаете с маленьким весом, а на следующее утро не чувствуете приятной боли в мышце – вы тренировались плохо. На тренировке вы должны действительно уставать и выкладываться на 120%.
  3. Оптимальная частота тренировок – 15%
    Даже самую эффективную программу можно запороть низкими нагрузками и плохой техникой выполнения, тогда как при правильной технике и больших нагрузках практически любой тренинг дает результат при соблюдении правил, указанных выше.

Интересные программы тренировок

Специально для этого мы разработали приложение с фитнес тренировками в домашних условиях, в котором можно найти еще и правильный рацион питания!

Советы

  • Мышцы растут именно во сне — если вы не высыпаетесь, то ухудшается самочувствие и настроение, замедляются восстановительные процессы и синтез белка. Обязательно спите не меньше 8 часов в сутки , иначе эффективность тренировок снизится.
  • Не секрет, что курение и алкоголь замедляют процессы роста и восстановления мышц . Алкоголь буквально вытягивает все из организма; к тому же, после его принятия процессы роста мышц останавливаются почти на сутки.
  • Курение, в свою очередь, отрицательно сказывается как на качестве сна, критичного для , так и на дыхательной системе. Не говоря уже о том, что никотин делает кровь гуще, затрудняя питание мышц во время тренировки.

Видео

Подборка видео упражнений – как правильно накачать мышцы

Наклоны к стопам

Разведение гантелей в наклоне

Выгибание спины

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Частые вопросы

  • Что лучше сжигает жир
  • Что не надо делать в тренажерном зале
  • Сколько воды нужно выпивать в день?
  • Первая программа тренировок
  • Как набрать мышечную массу
  • Типы телосложения. Эктоморф, мезоморф и эндоморф.Как узнать свой
  • Как накачать нижний пресс
  • Как накачать плечи

Соблюдая данный список, состоящий из 10 важных правил, рассказывающих о том, как правильно накачать свои мышцы, вы со временем получите то тело, о котором до этого приходилось только мечтать.

Естественно, за короткий период достигнуть желаемого не получится, однако чтобы приложенные усилия не стали напрасными, эти правила нужно признать для себя «золотыми» и всегда неукоснительно им следовать.

Правило № 1: питание

При покупке продуктов не забывайте знакомится с тем, что написано на этикетках. Это поможет вам получить достоверную информацию о количестве имеющихся в них калорий. А более подробно о способах питания можно прочитать в нашей статье — диета для мышц.

Правило № 2: ограничить кардио

В неделю следует совершать 3 тренировки на беговой дорожке и не больше. Длительность одной кардио сессии примерно 30 минут.

Выполнять кардио лучше всего с интервалами — этот метод создаст оптимальную потерю жира и в тоже время поможет сохранить мышечную массу.

Существует два вида интервальных тренировок — средней и высокой степени интенсивности. Выбранный комплекс надо выполнять 1-2 раза в неделю, в течении 30 минут.

Правило № 3: количество повторений

В каждом подходе должно быть не больше 20-ти повторений. При этом важно получить наступление мышечного отказа примерно на 12-м повторе упражнения. Оптимальное количество повторений варьируется в промежутке между 6 и 12 раз в каждом подходе.

Только так можно обеспечить комфортный прирост мышечной массы. Длительность тренировки не должна превышать одного часа, также необходимо соблюдать и режим отдыха — не менее 70 секунд между подходами.

Важно не увеличивать объем упражнений, а грамотно прибавлять вес снаряда.

Правило № 4: внедряйте комплексные тренировки

Следует знать, что наилучший результат от проведения тренировок достигается в том случае, если спортсмен концентрируется на тех упражнениях, в которых одновременно задействовано множество мышц. К примеру, такие как подтягивания на турнике, приседания, отжимания, жим лежа и т. д.

Правило № 5: растяжка

Проведение растяжки и легкого массажа поможет вам предотвратить получения травм, а также обеспечит быстрое восстановление мышц до следующей тренировки.

Правило № 6: регулярное питание

Еда должна поступать в ваш организм небольшими порциями, в количестве 5-6 приемов за сутки. Качественная пища с высоким содержанием углеводов и белков нужна для обеспечения роста мышечной массы и для поддержания высокого уровня метаболизма.

Правило № 7: бодибилдинг должен быть разнообразен

Некоторые части своей тренировочной программы необходимо через 4 — 6 недель неукоснительного выполнения, изменять. Можно, например, увеличить число повторений, либо добавить еще дополнительное упражнение или сократить время отдыха. Периодически стоит проводить пампинг тренировки.

Правило № 8: проработка всех мышц

В каждом упражнении или тренировке старайтесь задействовать как можно больше мышц. Благодаря этому в организме происходит повышенное образование секреции гормона роста, которая служит стимулом для роста мышечной массы.

Правило № 9: прием пищи до и после занятий

Кушайте пищу, богатую медленными углеводами (крупы, фрукты, овощи) и белками за час до занятий. Соотношение углеводов к белку, должно составлять: 2 гр на 1 гр. После тренировки тоже употребляйте белок, но еще добавьте быстрые углеводы (мед, белый хлеб, черный шоколад).

Правило № 10: отдых для восстановления

7-8 часов сна в сутки — идеальное время для полного восстановления сил, работоспособности и отличного самочувствия. Если вам пришлось провести бессонную ночь, то время для сна необходимо скорее восполнить.

Источник: http://сайт/BuilderBody.ru/glavnye-pravila-po-nakachke-myshc/

Как правильно накачаться в короткие сроки?

С каждым днем растет количество желающих накачать свои мышцы. Красивое и подтянутое тело — мечта практически любого.

Для того чтобы придать своему телу спортивную, рельефную форму можно пойти 2-мя путями: записаться в спортзал или заниматься в домашних условиях. В спортзалах есть тренеры, которые составят персональную программу.

Если выбор останавливается на тренировках в домашних условиях, необходимо знать, как правильно качаться.

Чтобы правильно накачать мышцы необходимо соблюдать основные правила:

  1. Правильное питание.
  2. Соблюдение четкости и техничности тренировок.
  3. Позволять мышцам восстанавливаться.

Как накачаться правильно и быстро?

Прежде чем начать качаться, необходимо определиться с целью. Можно тренироваться так, чтобы пресс стал рельефнее или подкачался бицепс, увеличить плечи или качать все тело.

Однако в любом случае необходимо придерживаться следующих правил:

  1. Должны быть базовые упражнения со свободными отягощениями. Базовые упражнения состоят из: жима лежа и стоя, приседаний, становой тяги. Если делать только трицепс, то остальные мышцы задействованы не будут. В этом случае результат получиться неравномерный. А при жиме лежа работает практически вся группа мышц.
  2. Нельзя перегружаться. На первых этапах базу можно делать 2 раза в неделю. Через некоторое время увеличить еще на 1 раз. То есть нельзя тренироваться больше 3-х раз в неделю. Если мышцы каждый день будут подвергаться тренировкам, они начнут болеть, а потом перестанут расти. Поэтому всему нужно знать меру.
  3. Необходимо употреблять много белка. Белок выполняет функцию строительного материала для мышц. Для начала необходимо изучить таблицу продуктов, в которой указано, сколько белка содержит тот или иной продукт. Для увеличения белка в организме в ежедневном рационе должны присутствовать такие продукты: мясо, курица, яйца, творог, молоко, рыба.
  4. Качаться на максимум. На тренировках необходимо выкладываться на все сто. Под конец тренировки должно не оставаться сил даже на самые легкие гантели. Это нужно для того, чтобы мышца получила микротравмы. Ведь впоследствии она себя восстановит и на месте микротравм появиться новый слой волокон. За счет этого и растут мышцы.
  5. Предоставлять мышцам время на восстановление. После того как боли прошли лучше немного подождать, хотя бы день. Это поможет мышцам не только восстановиться, но и сверхкомпенсироваться.
  6. Перед тренировками обязательно нужно разогреваться. Если брать сразу большой вес, появляется опасность порвать связки.

Читайте так же: Какие упражнения убирают ушки на бедрах

Выполняя основные правила можно быстро накачаться. Упорные тренировки, правильное питание и соблюдение правил — залог успеха.

Комплекс упражнений для всего тела

Существует множество упражнений для каждого вида мышц. Однако все большей популярности приобретает круговая тренировка. Это комплекс упражнений, с помощью которого можно накачаться и в зале и в домашних условиях. Эти упражнения задействуют все мышцы. Круговая тренировка включает:

  1. Подтягивания. Это упражнение знакомо каждому. Проделывается оно 10 раз и сразу идет переход ко второму.
  2. Взрывные отжимания. Это немного сложнее обычных отжиманий. Оно заключается в том, что когда руки сгибаются в локте, то нужно резко оттолкнуться от пола. При отталкивании нужно успеть сделать хлопок ладонями. Это упражнение делается 8 раз без перерыва.
  3. Приседания на одной ноге. Чтобы выполнить такое приседание необходимо одну ногу закинуть на стул, а вторую слегка подать вперед. И присесть по 9 раз на каждую из ног.
  4. Подтягивания обратным хватом. Обратный хват способствует прокачиванию бицепса. Выполняется так же, как и обычное подтягивание, но руки располагаются на турнике пальцами к себе. Его стоит проделать 10 раз.
  5. Отжимания на руках. Для этого упражнения необходимо стать на руки и упереться ногами в стену. Затем руки сгибаются, и тело опускается и наоборот — руки разгибаются и тело возвращается вверх. Достаточно будет 4-5 повторений.
  6. Отжимания на стульях. Чтобы выполнить этот пример понадобятся 2 стула, которые стоит заранее приготовить. Одно будет служить опорой ногам, второе — рукам. Отжимание проделать 8 раз.
  7. Поднятие ног. Повиснув на турнике, нужно закидывать ноги. Не стоит раскачиваться и спешить. Таких подъемов сделать 11.

http://сайт/youtu.be/vCFOoLLGOZ8

Круговая тренировка, состоящая из 7 упражнений, выполняется минимум 4 раза. Между кругами можно несколько минут отдохнуть. Если тренировка проходит не в зале, а дома, то может не оказаться турника. Решить эту проблему можно, отправившись на ближайшую спортивную площадку.

Стероиды и их воздействие на организм

Некоторые, качая мышцы, употребляют стероиды и спортивные добавки. Эти вещи ни в коем случае нельзя путать, они совершенно по-разному влияют на организм.

Стероиды являются аналогом мужских гормонов. Мужской организм после полового созревания выделяет тестостерон. Поэтому нет смысла качать тело, если организм не достиг полового созревания. Тестостерон провоцирует у парней рост волос, мышц, повышение интереса к противоположному полу.

Организму вполне достаточно того количества тестостерона, которое он выделяет. Однако бывают случаи недостатка мужских гормонов. В этом случае мужчина больше похож на женщину: маленький рост, тонкий голос, маленькие, медленно растущие мышцы.

В этом случае мужчина принимает стероиды, которые поставляют в организм недостающие гормоны.

http://сайт/youtu.be/dgKT8EQ0wBE

Преимущества и недостатки стероидов

Стероиды позволяют быстрее накачивать мышцы. Из-за приема мужских гормонов увеличивается сила и выносливость. С их помощью можно тренироваться ежедневно, так как они способствуют быстрому восстановлению.

Как бы ни помогали стероиды достигнуть основной цели — накачаться, но стоит знать меру. Это достаточно опасный для организма препарат. Принимая аналог мужских гормонов, можно остановить выработку этих гормонов самим организмом.

Вследствие чего у мужчин могут уменьшиться половые яички, в худшем случае они могут вовсе перестать работать. Также возрастает активность полового члена. Прием стероидов увеличит вероятность заболеваний почек и генетических болезней.

Нарушение естественного обмена гормонов провоцирует гормональные болезни.

Прием стероидов очень опасен для организма человека. И принесет ему только вред. Если появляется желание ускорить рост мышц, лучше остановить свой выбор на спортивных добавках.

Они не дадут такого быстрого результата, как стероиды, но и не нанесут вред здоровью и организму.

Красивое, накачанное тело — мечта практически каждого. И эта мечта легко осуществима. Нужно всего лишь упорно заниматься и следовать всем правилам.

Источник: http://сайт/KakBik.ru/sport-fitnes/kak-pravilno-nakachatsya.html

Как накачать мышцы

В статье будут рассмотрены базовые упражнения для накачивания мышц. Вам не составит особого труда заниматься по этой программе. Также в статье будет рассмотрена программа по составлению тренировок.

Базовые упражнения

Основу тренинга любого новичка обязательно должны составлять пять базовых упражнений , которые помогут ему не только «втянуться» в тренинг, но и перестроят работу организма, значительно усилив выработку гормона роста и тестостерона.

Помните, что самая главная ошибка начинающих – переход на «продвинутый» уровень тренинга без соответствующей подготовки тела. К тому же, скажем честно, если вы не умеете выполнять эти пять упражнений, вас не назовешь иначе, как «новичок».

Разминка — то что важно, но мало кто ее делает!

«Возможно разминка не так важна» — может подумать человек. Однако разогрев мышц является основной задачей перед началом тренировок. Занятие с холодными мышцами может привести к растяжке или разрыву связок. Существует множество разминок, выберите ту, которая подходит именно вам.

Упражнение 1 – разминка

Беговая дорожка

Велотренажер

Упражнение 2 – Станговая тяга

Исходное положение: полуприсед, ноги на ширине плеч, руки на штанге. Гриф находится на одной линии с носками. Спина прямая. Поднимитесь вверх, начав движение с ягодиц. Когда штанга окажется на уровне колен, выпрямите колени.

Исходное положение: стоя прямо, ноги на ширине плеч, взгляд вперед. Грудь расправлена, плечи слегка отведены назад. Возьмите штангу, хват чуть шире положения ног. Наклонитесь вперед, начав движение с бедер, а не талии. Не ставьте штангу на пол.

Упражнение 3 – Жим штанги лежа

Чаще всего это упражнение выполняют на той же скамье что и жим лежа. Поэтому положение тела на скамье такое же:ваша голова, плечи и ягодицы плотно прижмите к скамье на которой вы лежите и слегка прогнитесь в пояснице. Ноги всей стопой упираются в пол.

Пока штанга расположена на стойках проследите, чтобы гриф находится прямо над вашими глазами. Если все верно, то возьмитесь за гриф так, чтобы расстояние между ладонями было немного меньше ширины плеч. Выжимайте штангу верх.

В верхней точке руки должны быть полностью выпрямленными, а гриф располагаться прямо над шеей. Теперь сделайте глубокий вдох, задержите дыхание, это поможет развить максимальное усилие для подъема, и опустите штангу на грудь, ближе к нижней ее части.

Касание произошло? Тут же, без паузы, иначе акцент нагрузки сместится на грудные, жмите штангу верх. После прохождения мертвой точки – выдыхайте и дожимайте штангу верх до конца.

Упражнение 4 – Тяга штанги к поясу

Возьмите штангу на ширине плеч обратным хватом (ладони обращены от себя). Наклонитесь вперёд, колени слегка согнуты и поясница сохраняет небольшой изгиб. Держите локти близко к телу, тяните штангу вверх к верхним мышцам брюшного пресса. Напрягите мышцы верха спины, смените направление движения и вернитесь в исходное положение.

Читайте так же: Упражнения для дельтовидных мышц

Упражнение 5 – Жим штанги стоя

В положении стоя берем штангу хватом сверху и удерживаем ее на уровне плеч. Ладони при этом находятся снизу грифа для поддержки, руки – примерно на ширине плеч, локти согнуты и направлены вниз.

Выжимаем штангу вертикально вверх над головой до полного выпрямления рук, затем опускаем штангу вниз в исходное положение. Надо стараться не потерять контроль над штангой и держать её в постоянном равновесии.

Если делать это упражнение не стоя, а сидя, движение будет более четким.

Упражнение 6 – Приседания

Вдохните и разблокируйте тренажер. Согнув ноги в коленях, опуститесь вниз. После возвращения в исходное положения, сделайте выдох. Не забудьте хорошенько размяться перед упражнением. Плотно прижмите поясницу к спинке тренажера.

Опускайтесь вниз до тех пор, пока ноги не согнуться в коленях до угла в 90 градусов или даже меньше.

Hе задерживайтесь в нижней точке и сразу же поднимайтесь вверх, но не до блокировки (выключения) колена и сразу же выполняйте следующее повторение.

В более ранних статьях рассматривались упражнения:

Питание во время тренировок

Самый важный момент роста – питание. Так как энергия для выполнения упражнения берется из саркоплазмы, организм готовится к будущей нагрузке, и сохраняет больше питательных веществ, что и ведет к визуальному увеличению мышцы.

Тренировки, в первую очередь, влияют на выработку тестостерона и гормонов роста, и именно эти вещества ответственны за рост тканей. Кроме того, во время силовой тренировки мышца получает микроповреждения, приводящие к росту во время восстановления.

Вам потребуется достаточное количество углеводов и белков после тренировки для того, чтобы наполнить ими ваши мышцы. Еще один совет – потреблять больше продуктов, содержащих калий, который во время тренировки сжигается . Например, после тренировки вам достаточно будет съесть столовую ложку мелассы (черная патока). Важно также восстановить запас витамина В.

Наращиванию новых мышц может способствовать потребление протеина в после тренировки.

Ваши мышцы будут испытывать боль на следующий день после тренировки, и они будут нуждаться в белке. Если хотите накачать мышцы исполните их желание, приготовив протеиновый коктейль.

Также не забывайте про жиры, они так необходимы для правильного пищеварения, и они способствуют процессу наращивания мышц. Выбирайте для себя правильный тип жиров, как, например, рыбий жир (омега-3). Любой из таких жиров в сочетании с протеином обеспечит вам достаточное питание.

Вам не следует потреблять избыточное количество калорий , которые только приведут к избыточному весу. Все, что вам нужно, это постоянный усиленный прием белков, для того, чтобы ваш организм надстраивал все новые ткани. Вы сможете расти сумасшедшими темпами.

Все, что вам требуется – это раскрыть ваши глаза, изменить ваш подход к тренировкам и их интенсивности. Начните с сегодняшнего дня, но помните, что все нужно делать постепенно.

  • Мышцы можете разделять на части так, как вам будет удобней. Но только не совмещайте две крупные мышцы на одной тренировке, например: мышцы груди и мышцы спины или ноги и мышцы спины. Так как полноценно нагрузить каждую группу мышцы будет просто не возможно.
  • На одну группу мышц выполняйте не более трех упражнений .
  • Если цель вашей программы тренировок, наращивания мышечной массы, тогда больший упор нужно делать на базовые упражнения. Так как именно базовые упражнения растят массу и силу.

Видео

Подборка видео упражнений – как правильно накачать мышцы

Приседания

Жим штанги лежа, сидя, стоя

Становая тяга классика

Источник: http://сайт/fitmania.by/freshman/nakachat/kak-nakachat-mushzy.html

Какие мышцы сколько раз в неделю нужно качать | Бодибилдинг и фитнес программы тренировок, как накачать мышцы, сбросить лишний вес

В бодибилдинге есть определенные принципы и правила на счет того, сколько раз в неделю нужно качать те или иные мышечные группы.

Давайте попробуем с ними разобраться и узнаем сколько раз в неделю и какие мышцы нужно качать бодибилдеру.

Если вы еще начинающий спортсмен, и тренировками занимаетесь несколько месяцев, то для вас есть оптимальная схема- прокачивать все группы мышц на одной тренировке три раза в неделю.

Для этого используйте базовые упражнения, помогающие растить общую мышечную массу.

Через несколько месяцев тренировок, можно переходить на сплит, раздельные тренировки.

Нужно разделить все тело на две части, и тренироваться по схеме 2+1, два дня тренировок, затем день отдыха. Либо 2+1, 2+2.

Приведем пример того, сколько раз в неделю нужно качать те или иные мышцы:

Понедельник: можно качать грудь, трицепс, дельты

Вторник: тренируется спина, бицепс, ноги

Среда: отдых

Четверг: можно качать грудь, трицепс, дельты

Пятница: тренируется спина, бицепс, ноги

Субботы: отдых

Воскресенье: отдых

Таким образом, каждая мышечная группа тренируется два раза в неделю. В этот период нагрузки еще не достаточно большие, поэтому мышцам хватает несколько дней на восстановление.

Так как мышцы будут получать все возрастающую нагрузку, им будет необходимо больше времени на восстановление и дальнейший рост.

Малые группы мышц требуют меньше времени на восстановление, поэтому при недельном сплите есть два варианта их тренировки, один или два раза в неделю.

Какие мышцы сколько раз в неделю нужно качать

Пример, когда большие и малые мышечные группы качаются один раз в неделю:

Понедельник: нужно качать грудь, трицепс

Вторник: отдых

Среда: тренируется спина, бицепс

Четверг: отдых

Пятница: качаются дельты, ноги

Суббота: отдых

Воскресенье: отдых

А при таком сплите, большие мышечные группы качаются один раз в неделю, а малые качаются два раза в неделю. Один день малые мышечные группы работают при прокачке больших, а второй раз идет направленная тренировка именно этих малых групп.

Понедельник: качается грудь, бицепс (трицепс и передние дельты работают во время жимов)

Вторник: отдых

Среда: тренируется спина, трицепс (бицепс и задние дельты работают во время тренировки спины)

Четверг: отдых

Пятница: качаются плечи, ноги

Суббота: отдых

Воскресенье: отдых

Еще вариант, сплита, когда руки тренируются в один день:

Понедельник: нужно качать грудь, дельты

Вторник: отдых

Среда: тренируется спина, ноги

Четверг: отдых

Пятница: можно качать руки

Суббота и Воскресенье: отдых

При таком сплите, большие мышечные группы прокачиваются один раз в неделю, малые мышечные группы- два раза в неделю.

Это только самые простые примеры силовых тренировок, вариантов бывает множество. Отвечая на вопрос: сколько раз в неделю нужно качать разные группы мышц, нужно не забывать про фактор восстановления. Время, которое необходимо мышцам, что бы восстановиться, определяется только опытным путем, поскольку оно индивидуально для каждого бодибилдера и зависит от различных параметров.

Читайте так же: Можно ли заниматься физическими упражнениями при месячных

Как часто можно тренировать одну группу мышц

К примеру, если вы на прошлой силовой тренировке качали трицепс, и он не успел восстановиться, а на следующей тренировке стали качать грудь, то ваши результаты в жиме лежа заметно снизятся. Поэтому нужно подбирать схему силовых тренировок опытным путем.

Если вы эктоморф, для вас отлично подойдет сплит, при котором на одной силовой тренировке прокачивается только одна мышечная группа. Эктоморфам требуется гораздо больше времени на восстановление, чем атлетам с другими типами телосложения, поэтому одну мышечную группу нужно качать не чаще одного раза в неделю.

С возрастом, время восстановления увеличивается, поэтому атлетам средней возрастной категории следует качать каждую группу мышц не чаще одного раза в неделю.

Большинство начинающих бодибилдеров интересует вопрос сколько раз в неделю нужно качать одну группу мышц. На этот вопрос у специалистов бодибилдинга существует мнение, что не целесообразно новичкам тренировать изолированные группы мышц, так как у начинающих атлетов наиболее интенсивная прибавка мышечной массы наблюдается при выполнении базовых упражнений.

Кроме того, нужно учитывать, что новичкам в тренажерном зале не желательно большая длительность силовых тренировок. Позаниматься час — полтора вполне хватит.

Сколько раз в неделю нужно качать мышцы чтобы похудеть

Сколько раз в неделю нужно качаться чтобы похудеть девушке или мужчине? Для быстрого снижения избыточной массы тела можно тренироваться ежедневно. Минимальное количество силовых тренировок для похудения – три раза в неделю.

Для тех людей, которые приходят в тренажерный зал просто подкачать мышцы ног, рук, пресса, спины, ягодицы, силовые тренировки должны быть менее интенсивны. Им подойдет режим из 3-х тренировок в неделю. Силовая нагрузка будет зависеть от того, сколько раз в неделю и какие мышцы нужно качать.

Оптимальный план прокачки мышц всего тела

Один день качаются ноги и ягодицы; спина и руки. Второй день можно качать ноги и ягодицы; пресс.

Третий день вновь можно качать ноги и ягодицы; спину и руки.

Это делается потому, что мышцы ног восстанавливаются быстрее и для их тренировки необходимо потратить больше времени. Мышцы пресса обычно восстанавливаются очень долго. Поэтому качать пресс можно 1-н раз в неделю. Мышцы рук и спины лучше тренировать не более 2-х раз в неделю.

Многие из нас знают, что внешняя привлекательность во многом зависит от хорошей, красивой фигуры. Наверняка, встречая накаченного человека на улице, вы думали: « Вот это качок! » Красивой фигурой вы как будто показываете всем своё как внутреннее, так и внешнее здоровье, а также то, что вы целеустремлённый и дисциплинированный человек, раз смогли с помощью упорного труда добиться таких результатов. Но красивое тело можно получить и не за гигантские сроки, а, например, всего за неделю. Нужно только приложить максимум усилий и верить в себя!

Пошаговый порядок действий

Со стороны кажется, что привести себя в форму и накачаться за неделю — это нереально. Конечно, вы не превратитесь за неделю в фитнес-тренера и не станете качком с идеально прокаченной фигурой, но вот добиться рельефа мышц за неделю вполне реально. Главное — это придерживаться плана занятий и питания, начать накачивать тело надо постепенно. Первый шаг — это поиск времени на тренировку. Лучше всего, если это будет временной отрезок в 2 часа, этого времени будет вполне достаточно для полноценной тренировки. Помните, накачивать мышцы — это тяжёлый труд.

Следующий шаг — питание. Питание — самая важная часть при занятиях спортом именно оно позволит накачивать вам тело эффективно и правильно. Питаться нужно достаточно часто, но не очень большими порциями. Но и питание не должно становиться простым: следует потреблять меньше углеводов, так как они дают не только энергию, но и большое количество калорий, а вот белки с жирами способствуют набору массы, увеличению мускулатуры и накачиванию мышц.

Для утреннего рациона лучше всего подойдут продукты с высоким содержанием углеводов, такие как хлеб, различные крупы, картофель и т. д. Одним из самых популярных углеводов является сахар, но не стоит им злоупотреблять. Мёд тоже является углеводом, но в отличие от сахара в нём содержится больше фруктозы. На обед лучше выбирать белковые продукты, такие как сыр, лёгкий творог, мясо птицы, нежирные сорта рыбы, любые орехи. Ужин — баланс белков и углеводов, лучше всего подойдут молочные продукты, свинина, мясо птицы, можно съесть немного шоколада. Все вышеперечисленные продукты содержат все необходимые компоненты для питания организма.

Следующий шаг — упражнения . Все представленные упражнения относятся к базовым и позволят накачивать тело без травм и срывов. При правильном их выполнении можно заметить результаты на второй день, ведь правильное питание в совокупности с тяжёлым мышечными нагрузками позволяет довольно быстро набрать массу и накачаться.

Вот примерный план упражнений для каждодневных тренировок . Каждое упражнение нужно делать по 3-4 подхода, в каждом подходе не менее 15 раз.

Все вышеперечисленные упражнения помогут вам быстро укрепить и накачать мышцы.

Три шага для получения рельефа мышц

Когда профессиональные атлеты начинают тренировки, они стремятся не столько к увеличению мышечной массы, сколько к максимальной выраженности мышц . Главная причина походов людей в тренажерный зал — это желание улучшить своё тело, сделать его более привлекательным. Именно поэтому люди и ищут постоянно самый эффективный способ по приданию мышцам рельефности.

Новички в данной сфере часто пытаются самостоятельно найти лучшие добавки, комплексы упражнений, программы питания и другие способы, которые помогут сделать рельеф более выраженным. Но только профессиональные бодибилдеры, качки и спортивные тренера знают эффективные способы тренировок. Так что, чтобы не тратить своё время и деньги просто так, лучше всего прочитайте данные три простых правила для накачки рельефа.

Причём надо помнить, что долгие и изнурительные тренировки на разнообразных тренажёрах и упражнения с гигантскими весами не будут основным способом накачивания мускулов. Причём красивое мускулистое тело можно накачать и без навороченных тренажёров, без занятий с тренером в зале, а даже в домашних условиях. Для этого вам понадобится несколько шагов.

Упражнения с собственным весом

Первый шаг — начните делать упражнения с собственным весом. Этот вид упражнений очень легко составит вам альтернативу упражнениям на тренажёрах. Наиболее популярные и доступные упражнения с собственным весом — это подтягивания, приседания, различные виды отжиманий, наклоны, всевозможные выпады туловища и т. д. Чтобы данные упражнения помогли вам набрать мышечную массу, нужно заниматься не менее 3 раз в неделю. Но нельзя забывать об отдыхе между тренировками, так как именно в это время после интенсивных нагрузок на организм будет происходить сжигание жира. Но чтобы сжигался не только жир, а ещё и мышцы росли, нужно постоянно заниматься, без промежутков и пропусков.

Кардионагрузки

Следующий шаг — кардионагрузки на организм. Именно данные упражнения эффективнее всего сжигают подкожный жир. Но и интенсивность тренировок должна возрасти, лучше всего заниматься кардио не менее 5 раз в неделю. Тогда будет виден результат. Минимальное время занятий — 30 минут. Альтернативой кардионагрузкам будет бег, плавание, велотренажер и быстрая ходьба.

Внимание! Если перед вами стоит задача сжечь просто калории, то выбирайте бег, велотренажеры, ходьбу. А если вы стремитесь избавиться от жировых калорий, то отдавайте предпочтение упражнениям с низкой интенсивностью.

Правильное питание

Многие люди, далёкие от спорта всегда удивляются, как можно питаться по пять, а то и шесть раз в день. Но если вы желаете приобрести красивое рельефное тело, то этот режим питания отлично подойдёт. И главное — это число приёмов пищи, а не продукты питания.

Тенденции правильного питания:

  1. Небольшие порции и частые приёмы пищи помогают ускорить метаболизм и понижают чувство голода в несколько раз;
  2. Перед тренировкой желательно употреблять продукты с содержанием белков и углеводов;
  3. Во время каждого приёма пищи лучше всего потреблять здоровые продукты с равным количеством белков, жиров и углеводов.

Нарушают здоровое питание продукты, в которые присутствуют посторонние добавки, такие как сахар, соль, специи, жиры и т. д.

Мышцы растут не только после тренировок, но и во время них , и даже на протяжении всего дня, так что старайтесь придерживаться активного образа жизни.

И последнее: старайтесь придерживаться правильного питания, сжигайте больше калорий, чем потребляете, но не переборщите, а то организм решит, что вы голодаете, и начнёт накапливать энергию, т. е. жиры.

Ещё одно важное напоминание. Главное в тренировках и занятиях дома — это упорство и терпение . Если вы будете через раз пропускать тренировки, вам будет лень и т. д., то результата ждать не придётся. И даже если у вас дома абсолютно нет спортивного снаряжения, то не беда, ведь можно заниматься и с подручными материалами, такими как бутылки с водой, книги, сумка с вещами.

Только при постоянных тренировках и физических нагрузках вы сможете добиться видимого результата, накачать мышцы, сделать своё тело более рельефным и стать более мускулистыми. Помните: мы сами создаём себя!

Как накачать мышцы в домашних условиях – этот вопрос интересует и мужчин, и женщин, которые решили достичь поставленной цели. Красивое, рельефное и накачанное тело – это результат упорной работы, систематических тренировок, целеустремленной борьбы и соблюдения некоторых правил. Эти вопросы мы подробно осветим в нашей статье.

Что происходит с мышцами во время тренировок

Мышцы претерпевают значительные изменения с момента начала тренировок до тех пор, когда получен видимый результат. Среднее время, затраченное на достижение прогресса, зависит от индивидуальных особенностей организма и от длительности каждой фазы, в которой находятся мышцы. Естественно, каждый спортсмен желает быстро и правильно накачаться в домашних условиях за неделю, однако для полноценного развития требуются годы.

Подготовительная фаза

Длится примерно от двух до четырех месяцев. В это время организм перестраивается, так как испытывает серьезные нагрузки. Меняется система энергоснабжения мышц, теперь они потребляют больше энергии, из-за этого в них накапливаются значительное количество АТФ и гликогенов. Нервная система обеспечивает более налаженную и согласованную работу мускулов, адаптируется к новым условиям костно-связочный аппарат, обмен веществ осуществляется по-новому, значительно увеличивается объем кровеносных сосудов.

В этот период для спортсмена очень важно не стремиться как можно быстрее накачать мышцы дома без тренажеров или с их использованием, а следить за правильной техникой, использовать небольшие веса в течение максимально продолжительного срока. Рост мышц будет заметен лишь на втором этапе, первый же необходим для «заложения фундамента» дальнейшего успешного развития.

Гипертрофия

Длится эта фаза более двух лет, на этом этапе волокна мышц начинают увеличиваться, и за пару лет человек реализует собственный потенциал, то есть мышцы достигают максимального размера. При должных нагрузках вес тела среднестатистического мужчины за это время увеличивается на 20 кг.

Гиперплазия

Дальнейшее развитие мышц на протяжении 1-2 лет происходит за счет деления волокон, это достигается путем работы с облегченным весом при высокообъемных тренировках. За этот период удается увеличить мышечную массу еще на 10 кг. Затем наступает финальная стадия.

Системная адаптация

Работа бодибилдера направлена на улучшения эффективности работы тех систем организма, которые сдерживают рост мышц, расширение собственных возможностей.

Можно ли накачаться дома без тренажеров

Как правильно качаться в домашних условиях с нуля, и возможно ли это – данный вопрос интересует многих. Ответ не может быть однозначным, все зависит от стремления и мотивации спортсмена. Да, несомненно, тренироваться дома и наращивать мышцы вполне возможно без тренажеров, но это значительно сложнее и неудобнее, чем в спортзале.

Ошибки начинающих

Новичкам, желающим быстро и правильно накачать мышцы рук в домашних условиях, лучше ознакомиться с основными ошибками, которые допускают начинающие спортсмены в погоне за успехом. Это убережет их многих разочарований.

Завышенные ожидания

К сожалению, наши представления об идеальной фигуре возникают, глядя на накачанных дядечек из глянцевых журналов, которые призывают стать такими же. Мускулистое тело требует не менее пяти лет плодотворного труда, а не нескольких месяцев ленивого «общения» со штангой.

Хочу иметь объемную мускулатуру!

Чтобы правильно тренировать и нарастить мышцы в домашних условиях, нужно понять, что главная цель – это не мышц и тела, а получение удовольствия от самого процесса, умение чувствовать мышцы и их работу. Ну, а успех в этом случае не заставит себя ждать!

Лень

Отменить занятие можно по любому поводу: на улице дождь, друзья зовут на пиво, плохое настроение, но прокачаться и нарастить мышечную массу в домашних условиях можно только при соблюдении распорядка и графика занятий.

Основные требования для роста мышц

Первый шаг, с которого начинают качаться – программа тренировок в домашних условиях для мужчин или женщин. Тренировки должны быть прогрессивными, то есть стимулирующими рост.

Вторым фактором, влияющим на положительный результат, является полноценное питание, то есть спортивная диета, гарантирующая рост. Соблюдение этих требований и есть ключ к успеху.

Упражнения без тренажеров для начинающих

Рассмотрим, с чего и как правильно начать тренировки дома с нуля. Для этого вовсе нет необходимости тратить деньги на покупку дополнительных средств, ведь у нас всегда есть под рукой свой собственный «инвентарь» – вес тела.

На первых порах выполняем следующие упражнения:

  • отжимания, обратные отжимания, отжимания из стойки на голове и другие разновидности этого упражнения;
  • подтягивания и другие вариации;
  • сгибания на бицепс;
  • упражнения на трицепс при помощи своего веса;
  • выпады;
  • приседания, болгарские приседания, пистолетиком;
  • румынская тяга на ноге;
  • сгибание ног из положения лежа.

Лучшие упражнения без железа

Каждый начинающий спортсмен, желающий начать качаться с нуля дома и стать качком, должен освоить 10 основных упражнений, которые можно выполнять в гостинице, дома, на природе или в другом удобном месте.

Приседания

Тренируют 85% мышц тела. Исходное положение – ноги на ширине плеч со слегка развернутыми носками. При спина остается прямой, а ягодицы отводятся назад. Пятки вдавливаются в землю, а колени выводятся вперед и наружу. Для дополнительного баланса можно вывести руки вперед.

Другие вариации: приседания сумо – с широко расставленными ногами и приседания на одной ноге.

Отжимания

Прорабатывается трицепс, грудь, спина и плечи.

Другие разновидности упражнения: с широкой или узкой постановкой рук, с упором ног на стул или стену.

В качестве опоры используем стул, кровать или журнальный столик. Голову не забываем держать прямо, позвоночник должен быть в правильном положении. Работает трицепс и грудные мышцы.

Приседания у стены

Развивает выносливость, прорабатывает квадрицепс. Спина прилегает вплотную к стене, садимся на «виртуальный» стул таким образом, чтобы угол между бедрами и стеной составлял 90 градусов. Такое положение сохраняем не менее 60 секунд.

Берпи

Упражнение, в котором сочетаются прыжок и отжимание. Из положения стоя приседаем на корточки, делаем отскок ногами, как при отжимании, выполняем обратную очередность действий.

Планка

Это очень эффективное упражнение, которое поможет накачать красивое рельефное тело в домашних условиях. Упор лежа, удерживаем вес на предплечьях и носках, втягиваем живот и остаемся в таком положении не менее 90 секунд.

Выполняется, как и предыдущее, однако тело опирается на одну руку.

Супермен

Лежа на животе вытянуть вперед руки, приподнять их, а также голову и ноги, удерживаемся некоторое время в таком положении.

Скручивания

Ложимся на спину, руки за головой, ноги согнуты в коленях. Приподнимаем колено и одновременно напрягаем , стараемся дотронуться правым локтем до левого колена, затем наоборот.

Следим за ровной спиной и выпрямленными плечами, стараемся не раскачиваться при переносе веса тела с одной ноги на другую.

Увеличение нагрузки

Программа набора мышечной массы в домашних условиях обязательно должна предусматривать прогрессию нагрузок. Нужна она для стимуляции роста мышц и выполняется не только в домашних условиях, но и в спортзале. Для этой цели используются гантели с шагом 2 кг, штанги и блины с таким же шагом, стойки, комплексные, блочные тренажеры и скамьи, которые подстраиваются под необходимый угол наклона.

Давайте подробнее рассмотрим, как подкачаться дома, и с чего начать тренировки? Для этого необходимо небольшое количество времени и знание упражнений.

Сделать прокачку тела в качалке дома более эффективной поможет приобретенный инвентарь:

  1. Гантели с возможностью изменения веса. Самая тяжелая должна весить не менее 32 кг.
  2. Каримат – коврик для фитнеса. Нужен для выполнения упражнений на пресс.
  3. Турник. Сейчас можно приобрести съемный либо обустроить стационарный в дверном проеме.
  4. Брусья. Пристраиваются дома к стене.
  5. Резинки с различной степенью упругости.

Чем заменить?

Что делать, чтобы правильно качать мышцы тела в домашних условиях, если нет всех необходимых инструментов?

Несомненно, в каждой квартире или доме имеются стулья с высокими спинками – укрепив их, можно использовать в качестве брусьев. Упражнения на икроножные мышцы можно выполнять, используя лестничные ступеньки или высокий порог. Засунув ноги под кровать, делаем подъемы на пресс, скручивания, упражнения на мышцы спины. В качестве свободных весов можно использовать любые удобные предметы: пластиковые бутылки, наполненные водой или песком, обрезки трубы. Для приседаний с утяжелением используем тяжелый рюкзак.

Категорически не рекомендуется использовать в качестве груза электронику или домашних животных. Ну, и чтобы эффективно накачать мускулы в домашних условиях, не забываем составить программу или используем разработанный комплекс упражнений.

Комплекс упражнений на все группы мышц с инвентарем

График занятий спортом и накачки мышц в домашних условиях для мужчин или женщин можно обсудить с тренером. Далее предлагается программа, выполняемая три дня в неделю.

Понедельник

Упражнение

Количество повторов, условия выполнения

Разминка

Скручивания из положения лежа

4 подхода по 15 раз, количество повторений со временем увеличивается

Гиперэкстензия на скамье

4 подхода по 15 раз

Подтягивания широким хватом к груди

Тяга гантели с наклоном

Подтягивания обратным средним хватом

Подъем гантелей на бицепс в положении стоя

Среда

Пятница

Прокачка мышц ног в домашних условиях для мужчин осуществляется следующим способом:

  1. Приседания с грузом. В руки берем предмет весом не менее 30 кг, выполняем приседания до износа. Отдыхаем одну минуту.
  2. Прыжки на скакалке. Прыгаем в среднем темпе в течение 3 минут. Отдыхаем одну минуту.
  3. Пробежка. Организуем бег протяженностью не менее 3-х километров. Отдыхаем несколько минут.
  4. Приседания на одной ноге. Выполняем в финале каждой тренировки.

Через каждые 3-4 тренировки нагрузку постепенно увеличиваем.

Базовые упражнения для рук

Чтобы правильно дома мужчине, нужно использовать эффективные упражнения, направленные на тренировку определенных мускулов. Следующий тренинг развивает двуглавую мышцу плеча, трицепс, дельтовидную и трапециевидную мышцу.

Подъем гантелей стоя

Выпрямляемся, ноги находятся на ширине плеч, слегка сгибаем их в коленях, берем гантели и прижимаем локти к телу, ладони направляем внутрь. Передняя часть диска снаряда касается линии бедра, затем поднимаем груз к плечам на выдохе и медленно разворачиваем ладони, направляя их тыльную часть к лицу. На несколько секунд задерживаем гантели на уровне плеч и возвращаем в исходное положение.

Как правильно начать качаться на массу в домашних условиях с гантелями расскажут профессионалы, поэтому, если возникли сомнения по поводу правильности выполнения упражнения, можно обратиться к ним.

Подъем гантелей сидя

Это еще один способ сделать подкачанное рельефное тело в домашней качалке. Упражнение выполняется аналогично предыдущему, однако в этом случае занимается положение сидя. Для этого можно использовать удобный стул, табурет или скамейку.

Молот

Исходное положение – стоя, ноги чуть шире плеч, коленные суставы слегка согнуты. Руки согнуты в локтях, ладони с гантелями прижаты к корпусу. Локти не смещаются, плавно опускаем гантели, не изменяя положение ладоней, и сразу же возвращаем их по той же траектории.

Сделать красивую фигуру и накачанные мышцы в домашних условиях очень просто, если использовать наиболее известное упражнение с гантелями. В положении стоя правая рука поднимается со снарядом вверх, левая опускается или располагается на талии. На выдохе рука с грузом сгибается, а голова плавно опускается, все остальные зоны неподвижны. Таким же образом выполняется жим двумя руками, используя один снаряд.

Как быстро подкачаться в домашних условиях парню мы узнали, ну, а что же делать девушкам? Давайте рассмотрим этот вопрос подробнее.

Тренировка для девушек

Как подкачать мышцы тела девушке в домашних условиях – тоже актуальный вопрос, который задают себе представительницы прекрасного пола. Кроме этого, у большинства из них есть проблемы с жировыми отложениями на животе и боках.

Чтобы добиться положительного результата, важно соблюдать следующие рекомендации:

  1. Выделять ежедневно не менее часа спортивным занятиям, при этом использовать разнообразный инвентарь: гантели, скакалку, эластичную ленту, хула-хуп, эспандер, утяжелители.
  2. Уделять внимание прокачке всех частей тела, постепенно увеличивая нагрузку.
  3. Использовать разнообразные упражнение, постоянно их менять, чтобы организм не успел привыкнуть.

Ну, и конечно то, как правильно заниматься спортом в домашних условиях – зависит от личного настроя, поэтому во время тренировки лучше включить энергичную музыку, которая задаст правильный темп и улучшит настроение.

Правила питания

Стать накачанным с помощью упражнений для всего тела в домашних условиях нельзя только лишь при условии прогрессивных тренировок. Большое значение в этой борьбе играет правильное питание, и успех на 70% зависит от него.

  • кушать нужно в день 5-8 раз, завтракать обязательно;
  • ежедневно выпивать 1,5-3 литра воды;
  • на один килограмм веса тела организму нужны: 2 г белка, 0,5 г жира и 4 г углеводов;
  • отказаться от майонеза, кетчупа, сахара и других бесполезных продуктов.

Лучшие продукты

Предпочтительно употреблять в пищу следующие продукты:

  • рыбу;
  • мясо;
  • морепродукты;
  • яйца;
  • молочные продукты;
  • бобовые;
  • каши;
  • макароны из твердых сортов;
  • орешки, семечки;
  • овощи;
  • фрукты;
  • хлеб из муки грубого помола.

Важные условия

Существуют множество способов, как накачаться в домашних условиях, но программа тренировок на месяц, по рекомендациям специалистов, должна быть разработана соответствующим образом и включать следующие направления:

  1. Силовые тренировки – для роста мышц.
  2. Кардиотренировки – для сжигания жира.

Ну а качественное питание необходимо для достижения рельефной красивой фигуры.

И, конечно же, главное правило, которым должны руководствоваться все те, кто интересуется, как быстро накачать мышцы тела в домашних условиях, заключается в устранении всех отвлекающих факторов во время тренировки. Ни телефоны, ни происходящее вокруг не должно отвлекать вас от цели. Для успешного результата нужно сконцентрироваться и с полной отдачей выполнять упражнения!

Видео

В этом виде – комплекс упражнений для домашних тренировок для новичков.

Как правильно набрать и нарастить мышечную массу в домашних условиях?


Как набрать мышечную массу в домашних условиях: программа тренировок

Стройная подтянутая фигура – залог здоровья, хорошего настроения, привлекательности и уверенности в себе. Именно поэтому хорошо выглядеть нужно всегда. Но что если времени на тренировки в тренажёрном зале нет? Заниматься дома!
Да, привести себя в форму не выходя из дома реально. Особенно на начальном этапе подготовки, когда мускулатура не нуждается в профессиональных тренажёрах и слишком больших весах.

Мы поможем разобраться во всех нюансах тренировки в домашних условиях и составить правильную программу для набора мышечной массы.



Как нарастить мышечную массу в домашних условиях

Для максимально быстрого набора мышечной массы в домашних условиях необходимо усвоить несколько важных правил:

  1. Регулярные тренировки

Регулярные – не значит изнуряющие. Три тренировки в неделю по 40-50 минут – оптимальный вариант как для новичков, так и для «бывалых» спортсменов. Главное помнить, что на полное восстановление мышцы уходит неделя, то есть между первой и второй тренировкой на ту или иную группу должно пройти семь дней.

  1. Здоровое питание

Нарастить мышечную массу в домашних условиях можно только при соблюдении режима питания. Необходимо обеспечить организм энергией – углеводами и жирами, и строительным материалом – белком.

В рационе спортсмена должны присутствовать белки куриного яйца, творог, нежирное мясо, птица, рыба, крупы, орехи, бобовые, грибы.

Потребность организма спортсмена в белке составляет 1,8 – 2,3 г. на один килограмм веса, вот тут написано что и когда есть, приведены расчеты потребности организма и меню.

Если эту норму сложно удовлетворить продуктами питания, то необходимо задуматься о покупке протеина или гейнера.

Чтобы обеспечить своему организму здоровый сон необходимо ложиться в постель в одно и то же время, отдыхать на пустой желудок, не заниматься перед сном спортом.

  1. Адаптация к новым условиям

Способность организма приспосабливаться к изменившимся условиям может отрицательно сказаться на прогрессе спортсмена. Именно поэтому программа тренировок в домашних условиях должна быть составлена с учётом привыкания мышц к уровню нагрузок.

Для работы с весом необходимо приобрести гриф, гантели, блины разных весов. Также можно установить дома турник, купить или сделать утяжелители для ног и рук и набить старый рюкзак чем-нибудь тяжёлым, например, песком. В остальном понадобится только удобная, «дышащая» одежда и бутылка для воды.


Питание при наборе массы

Процесс набора мышц не заканчивается на тренировках.

  • Употребляйте источники белка, такие как – орехи, мясо, рыбу и бобовые, это то, что нужно для быстрого набора мышц.
  • Для энергии организму нужны углеводы, медленное расщепление в течение дня не позволит мышцам «гореть», в дальнейшем обеспечат рост мышц. Потребляйте углеводы из зерновых, круп и овощей, богатых клетчаткой.
  • Не исключайте жиры, снижайте к минимуму только твердый животный жир (свинина, баранина) и рафинированные масла.

Чтобы набрать вес, позаботьтесь сначала о еде, а потом о витаминах и добавках. Телу нужны лишние калории, то есть больше, чем расходуется в повседневной деятельности. Тем не менее, добавки могут иметь другие преимущества, которые помогают увеличивать объем мышц до тех пор, пока они сочетаются с диетой и упражнениями.

Программа тренировок для набора мышечной массы дома

Каждая тренировка должна начинаться с 15-минутной разминки, которая подготовит мышцы к усиленной работе и дальнейшему росту. Разминка должна разогреть мышцы, увеличить кровенаполнение мышц, «разогнать» пульс и снизить риск получения травмы. При этом в отличие от основной программы тренировок, разминка не предполагает работы над определённой группой мышц – она должна подготовить весь организм.

День первый: проработка дельт, груди, спины, бицепса и трицепса

  1. Отжимания от пола локти смотрят наружу 3х15
      Упор лёжа, руки на расстоянии немного шире плеч, пальцы ладоней смотрят друг на друга.
  2. На вдохе грудь опускается вниз, локти смотрят строго наружу.
  3. На выдохе усилием грудных мышц вернуться в исходное положение, задержаться в верхней точке на 1 секунду и повторить.
  4. Отжимания, узкая постановка локтей 3х15 (трицепс)
      Упор лёжа, руки на расстоянии уже плеч, пальцы смотрят вперёд.
  5. На вдохе опускается грудь, локти уходят вдоль тела.
  6. На выдохе грудь поднять.
  1. Подтягивание на перекладине с узким хватом 4х10
  • Повиснуть на перекладине, ладони расположены на расстоянии уже плеч, смотрят вперёд, поясницу слегка прогнуть, грудь выставить.
  • Одновременно с выдохом туловище поднимается пока грудь не коснётся перекладины. Движение должно быть совершено с помощью силы рук, торс и ноги должны оставаться неподвижными.
  • После паузы в 1 секунду принять исходное положение.
  • Поднятие гантелей или иных отягощений на плечи 3х15 Стоя, спина ровная, взять гантель в руку.
  • На выдохе правая рука сгибается в локте пока гантель не коснётся груди.
  • На вдохе рука возвращается на место. Повторить то же самое с левой.
  • Жим гантели двумя руками из-за головы 3х15
      Сесть на стул со спинкой, в руках гантель, расположенная перпендикулярно плечам.
  • На выдохе плечи находятся как можно ближе к голове, руки сгибаются в локтях пока гантель не окажется за головой. Двигаться должны только предплечья.
  • На вдохе усилием трицепсов руки принимают исходное положение.

    • День второй: пресс, поясничные мышцы

    1. Скручивания на полу 3х30
        Лёжа на полу, руки вдоль тела, ноги согнуты, подошва упирается в пол.
    2. Сделать вдох, задержать дыхание, голова и плечи отрываются от пола, корпус поднимается. В верхней точке небольшая пауза с максимальным напряжением в брюшной области.
    3. На выдохе торс опускается и расслабляются мышцы.
    4. Боковые скручивания 3х20
        Лёжа, ноги согнуты под углом примерно 60˚.
    5. Усилием пресса левое плечо тянется к правому колену. Повторить на обе стороны.
    6. Подъём ног лёжа
        Лёжа на полу, руки расположены вдоль туловища.
    7. Ноги поднимаются до перепендикуляра с полом, затем тянутся вверх с одновременным отрыванием таза.
    8. После секундной паузы ноги опускаются на пол.

    День третий: ягодичные мышцы, ноги

    1. Классические приседания 4х20
        Ноги на ширине плеч, носки развёрнуты под углом 45˚.
    2. Присед выполняется до параллели, то есть верх бедра должен быть совсем немного ниже колена.
    3. Задержаться в нижней точке и выпрямить ноги.
    4. Становая тяга 3х20
        Стоя, ноги на ширине плеч, в руках гриф или гантели на уровне бёдер.
    5. Штанга медленно опускается, спина при этом остаётся прямой, а ноги немного сгибаются в коленных суставах.
    6. Также медленно спина выпрямляется, вес равномерно распределён между руками.
    7. Поднятие на носочки 4х15
        Стоя, спина прямая, вес распределён между ногами, в руки можно взять гантели или другие утяжелители.
    8. На вдохе медленно подняться на носочки и задержаться в верхней точке на секунду.
    9. На выдохе пятки опускаются на землю. Со временем придется поменять это упражнение на икры или добавить еще одно. Посмотрите все упражнения для голени.
    10. Упражнение лодочка 3х30сек.
        Лёжа на животе, руки вытянуты вперёд, ладони смотрят вниз, ноги выпрямить носками от себя и положить на пол.
    11. Одновременно приподнять руки и ноги, упор на таз и живот.
    12. Тянуться в противополоные стороны в течение 30 секунд.
    13. Руки и ноги опускаются на пол, мышцы полностью расслабляются.

    По теме: Планы тренировок для скалолазов
    Приведённая программа – лишь капля в море возможностей, которые открываются перед спортсменом, который стремится улучшить форму.

    Комплекс можно и нужно дополнять другими упражнениями, которые будут прорабатывать все группы мышц (в том числе шею), конструируя подтянутую и рельефную фигуру. Но в скором времени мышцы привыкнут к заданным нагрузкам и потребуют больших усилий, при этом увеличивать количество и продолжительность тренировок нежелательно. Тогда станет ясно, что набрать мышечную массу в домашних условиях можно лишь до определённого предела. Тут спортсмену необходимо сделать выбор: либо докупать инвентарь и искать партнёра для домашней тренировки, либо идти в зал, либо смириться с остановкой роста мышц.

    В любом случае тренировки в зале помогут достичь больших результатов благодаря разнообразному инвентарю и помощи профессиональных тренеров, поэтому домашние занятия только начало на пути к мышечному совершенству.

    Вообще дома вполне можно неплохо набирать мышечную массу, конечно не сравнить со спортзалом, но если у вас есть парочка гантелей и диваны с креслами, то вы можете без проблем делать базу и другие необходимые упражнения для вашего роста мышц. Только нужно помнить что тренировки не должны быть слишком долгими, а ваша еда должна быть преимущественно белковая и здоровая, плюс вы должны спать минимум 8 часов в день, иначе никак, а остальное уже по ситуации и особенностям организма рассматривается)

    Источник

    Простая домашняя тренировка для набора мышечной массы

    Если вы ищете эффективную программу тренировок для того, чтобы накачать мышцы в домашних условиях, тогда эта статья для вас.

    Упражнения с собственным весом имеют один большой недостаток — отсутствие так называемой прогрессии нагрузки.

    Прогрессией нагрузки называется постоянное увеличение напряжения в мышечных волокнах от подхода к подходу, от тренировки к тренировке, от недели к неделе.

    В тренажерном зале это можно сделать просто, добавив больше веса на штангу.

    Если вы делаете 3 подхода по 10 повторений в жиме лежа, то первый подход будет, например, 100 кг, второй — 110 кг, а третий — 120 кг. Это и есть прогрессия нагрузки — ключ к наращиванию мышечной массы.

    Кроме того, если на этой неделе вы начинали тренироваться со штангой весом 100 кг, то на следующей неделе можете начать со 105 кг.

    В этом и заключается основное отличие тренажерного зала от домашних тренировок. В спортзале можно добиться результата быстрее и проще.

    Трудности с тренировками дома

    И через какой-то промежуток времени домашние занятия превращаются в кардиотренировки, потому что отсутствует прогрессия нагрузки.


    Регулярное выполнение 20 и более отжиманий, приведет к развитию выносливости, а не росту мышц . Тоже самое относится и к приседаниям 100 раз за один подход. Организм воспринимает такие тренировки, как кардионагрузку и мышцы поэтому практически не изменяются.

    Кардиотренировки не вредны, дело не в этом.

    Они незаменимы для сжигания жира, поддержания метаболизма и сердечно-сосудистой системы.

    Но данная статья не о похудении и сжигании жира, а о том, как набрать мышечную массу в домашних условиях .

    Основная цель данной тренировки — заставить мышцы расти.

    Биомеханика всех упражнений практически не отличается от тех движений, которые вы бы делали в тренажерном зале. Мы только добавим прогрессию нагрузки в упражнения с весом собственного тела .

    Например:

    • Жим штанги лежа = отжимания от пола.
    • Приседания со штангой = приседания с собственным весом.
    • Подтягивания на перекладине = подтягивания на перекладине.
    • Разгибание рук из-за головы (французский жим) = обратные отжимания (от скамьи).

    Мы исходим из того, что у нас дома нет штанги, блинов и тяжелых разборных гантелей.

    Тренировка направлена на увеличение силовой нагрузки при выполнении упражнений с собственным весом.

    Рацион питания

    Чтобы тренировки были эффективными, вы должны составить правильный рацион питания. Ни в коем случае не отказывайте себе в еде. Ежедневно съедайте большое количество продуктов с большим содержанием белка, а также углеводов. Главное правило массонабора – употребляйте больше калорий, чем тратите за день. Энергетический баланс должен быть положительным.

    Полезные продукты


    Правильное питание – ключевая составляющая программы тренировок на набор массы. Спортсмены часто употребляют большое количество белковых продуктов. Лучше всего вам подойдет белок животного происхождения. Также его можно заменить и растительными аналогами. Питайтесь яйцами, куриным мясом, морепродуктами, бобами. За день съедайте 2,5 грамма белка на один килограмм тела.

    Не забывайте употреблять сложные углеводы. Основная часть рациона должна составлять из каш (гречневая, овсяная, рисовая, перловая), бананов и орехов. Благодаря этим продуктам вы сможете получить огромный заряд энергии на весь день. Углеводы лучше употреблять на завтрак. Не наедайтесь перед сном. На ужин можете выпить стакан молока, а также подкрепиться обезжиренным творогом.

    Разнообразное спортивное питание поможет вам достигнуть цели. Протеин поможет каждому атлету дать ответ на вопрос о том, как быстро набрать мышечную массу. Несмотря на полезные свойства спортивных добавок, они не считаются незаменимыми. Совсем необязательно тратить огромное количество денег на покупку гейнера и протеина. Он актуален только для тех спортсменов, которые не могут качественно и полноценно питаться на протяжении всего дня. Новичкам нет особого смысла принимать протеин на постоянной основе. Первые несколько месяцев вы будете гарантировано набирать мышечную массу даже без использования спортивных добавок.

    Не употребляйте пищу незадолго до занятия, вам может стать плохо. Появиться тошнота и головокружение. После тренировки нужно сразу же подкрепиться. Таким образом, организм получит большое количество питательных веществ, которые понадобятся для восстановления.

    Чем нельзя питаться?

    Основная цель занятий – набор мышечной массы, а не жировой. Не употребляйте в пищу много жирных продуктов, а также быстрых углеводов. Откажитесь от мучного и сладкого. Количество конфет, булок и тортов в рационе питания должно быть минимальным.

    Курение и употребление алкоголя – настоящие убийцы прогресса. Организм будет тратить огромное количество лишней энергии, а также загрязнятся токсинами. Ни в коем случае нельзя курить во время процесса массонабора. Сигаретный дым будет вредить вашей дыхательной системе. Обмен веществ станет на порядок быстрее. Также у вас может пропасть аппетит.

    Прогрессия нагрузки при тренировках в домашних условиях


    Поэтому, если вы можете с легкостью одолеть 40 отжиманий за один подход, то нужно найти способ сделать так, чтобы с большим трудом получалось 10.
    У нас есть два варианта:

    1. Использовать дополнительные средства и оборудование.
    2. Импровизировать.

    Если подойти к вопросу творчески, то один из лучших вариантов — использовать партнера для тренировок . Вот как это можно сделать для приседаний и отжиманий от пола.

    Но через некоторое время вы станете сильнее и нужно будет постоянно искать партнера покрупнее, чтобы увеличить нагрузку.

    Подтягивания на перекладине само по себе — тяжелое упражнение и большинству людей не нужны дополнительные утяжеления. Однако, если вы с легкостью можете сделать больше 10 повторений, просто найдите способ добавить вес.


    Другой вариант увеличения нагрузки — использование дополнительных средств и оборудования.

    Эспандеры (фитнес-резинки) , платформы, гантели, гири, жилет-утяжелитель или пояс с цепью для отягощений.

    Например, жилеты-утяжелители позволяют постепенно добавить до 70 кг веса, они довольно удобны и используются во многих видах спорта. Подходят практически для любого упражнения.


    Использование резинок для фитнеса позволяет значительно разнообразить нагрузку и прорабатывать самые разные группы мышц. К тому же, они различаются по степени жесткости и намного ниже вероятность получения травмы при их использовании.

    Одна из основных проблем в домашних условиях — тренировка ног.

    Если в прошлом вы выполняли приседания со штангой , то знаете, что на гриф нужно повесить довольно много веса, прежде чем штанга станет настолько тяжелой, что вы не сможете сделать с ней больше 10 приседов за один подход.

    Поэтому в домашних условиях лучше всего делать унилатеральные «одноногие» упражнения и степ-апы (зашагивания на ящик). Они более травмоопасные, но намного тяжелее традиционных приседаний. Просто используйте скамью, ящик или платформу и делайте упражнения поочередно каждой ногой. И всегда помните о безопасности: платформа должна быть устойчивой, надежной и не должна скользить.

    По теме: Домашняя тренировка для интенсивного похудения


    Одним из основных преимуществ «одноногих» упражнений является то, что значительно увеличивается амплитуда движения и становится очень трудно выполнить подход из 6-10 повторений.

    Особенно, если у вас в руках будет гиря или гантели.


    Мы перечислили всего лишь несколько способов сделать домашнюю тренировку более эффективной.

    При увеличении нагрузки в работу подключаются быстрые мышечные волокна 2 типа. А это является ключевым моментом для мышечной гипертрофии.

    7 основных упражнений для домашних тренировок

    Отжимания от пола

    Если вы очень сильны в отжиманиях, можно использовать метод изометрического предварительного утомления. Замрите на 5-10 секунд в нижнем положении отжимания (не ложитесь на пол!), а затем завершите подход. Этот метод в разы увеличивает нейромышечную связь с мышцами груди и трицепсами. Что приводит к значительной мышечной гипертрофии .


    Ваши результаты будут полностью зависеть от вашей способности сделать упражнение более тяжелым в предстоящие недели. У вас есть два варианта:

    1. Увеличить отягощение (жилет-утяжелитель, рюкзак с песком, использование партнера для тренировки и фитнес резинки).
    2. Усложнять варианты отжиманий (на мяче, «пикирующий бомбардировщик», с хлопком, на одной руке, с ногами на возвышенности).


    Основное правило: если вы легко можете выполнить более 10 повторений, то нужно либо добавлять вес, либо усложнять технику. Недостаточно просто делать эти упражнения — нужно прогрессировать с каждой неделей, и тогда мышцы будут расти.

    Подтягивания на турнике


    Единственное движение, которое должны выполнять все: и новички, и ветераны, в домашних условиях и в тренажерном зале.
    Это лучшее упражнение для формирования привлекательной V-образной фигуры (широкие плечи и узкая талия).

    Для тренировки двуглавой мышцы плеча подтягивания на перекладине более эффективны, чем подъем штанги на бицепс.

    Без них точно невозможно обойтись, поэтому сейчас существует большой выбор удобных и недорогих турников, которые можно легко смонтировать дома.


    Причем подтягивания обратным хватом более эффективны для тренировки бицепсов, а прямым — для мышц спины. Поэтому лучше их чередовать.

    Например:

    1. 1-й подход — прямым хватом.
    2. 2-й подход — обратным хватом.
    3. 3-й подход — прямым хватом.

    Или в обратной последовательности.

    Либо делать прямым хватом по понедельникам, а обратным по четвергам.

    Если вы пока что не можете подтянуться 10 раз за один подход, то можно начать с австралийских (обратных) подтягиваний .


    Начинать можно с них, они помогут развить нужную мускулатуру. Когда сможете с легкостью выполнять 10-15 австралийских подтягиваний, переходите к традиционным подтягиваниям на турнике либо чередуйте их на разных тренировках.

    Если вы очень сильны в подтягиваниях, то есть вариант резко увеличить нагрузку и нейромышечную связь с бицепсами и широчайшими мышцами спины за счет медленного выполнения упражнения. Первые несколько повторений делаете очень медленно: 3 секунды — вверх, 6 секунд — вниз, а потом завершайте подход в обычном темпе.

    Обратные отжимания

    Постепенное добавление веса в виде рюкзака с песком или жилета-утяжелителя при выполнении обратных отжиманий сделает ваши руки крупными и мощными.


    Здесь также можно использовать предварительное утомление за счет очень медленной негативной фазы движения: когда вы опускаетесь (тело движется вниз) выполняйте это как можно дольше — 6-10 секунд.

    Приседания

    Действует тот же самый принцип, что и в отжиманиях от пола.

    Нет никакого смысла делать 100 приседаний за раз.

    Хотя это конечно же неправда. Это ровно в 100 раз лучше, чем не делать вообще ничего. Но наша задача остается такой же: сделать приседания с собственным весом наиболее эффективными.


    Нужно постараться добавить столько веса, чтобы у вас даже с огромным трудом не получалось присесть больше 10 раз за подход. Если вы сможете так тренироваться на протяжении многих недель, то рост мышц на ногах вам практически гарантирован, особенно, если вы не ветеран бодибилдинга.

    Какие у нас есть варианты: добавить вес (жилет-утяжелитель, рюкзак с песком, посадить кого-то на спину, гири или гантели), усложнить движение (унилатеральные «одноногие» упражнения).

    Из всех упражнений тренажерного зала труднее всего в домашних условиях воспроизвести приседания со штангой.

    Это одно из самых незаменимых упражнений. Но когда вы тренируетесь дома, нужно либо постоянно увеличивать вес, либо усложнять себе задачу. Если добавление веса покажется вам довольно трудным, то и здесь на помощь приходит предварительное изометрическое утомление. Зафиксируйте тело в положении полуприседа на 10-60 секунд (зависит от вашего уровня подготовки).


    А затем сделайте столько повторений, сколько сможете. Главное, чтобы на 10-12 повторениях вы достигали мышечного отказа.

    Приседания на одной ноге

    Зашагивание на скамью (степ-ап)


    Но, скорей всего, вы быстро убедитесь, что и без утяжелений вам будет трудно сделать 10 повторений. К тому же, чем выше скамья или тумба, тем труднее их выполнять и тем больше стимуляция мышечных волокон.
    Этот же ящик или скамью можно применить и для обратных отжиманий и приседаний на одной ноге.

    Из-за большой амплитуды движения, это упражнение по эффективности превосходит даже классические приседания. Хорошая нагрузка для четырехглавых мышц бедра и ягодиц.

    Скручивания для пресса


    Итак, мы перечислили 7 самых эффективных упражнений, теперь объединим их в программу.
    Обычный четырехдневный сплит с использованием свободных весов в тренажерном зале выглядит следующим образом:

    • Понедельник: грудь, спина, трицепс, пресс.
    • Вторник: ноги, плечи, бицепс, кардио.
    • Среда: выходной.
    • Четверг: грудь, спина, трицепс, пресс.
    • Пятница: ноги, плечи, бицепс, кардио.
    • Суббота: выходной.
    • Воскресенье: выходной.

    Домашняя тренировка должна быть построена по такому же самому принципу.

    Такой метод разделения разных групп мышц по дням , позволяет эффективно проработать все мышечные группы и при этом дать им достаточно времени для восстановления.

    Важно чтобы у вас было достаточно дней отдыха , чтобы полностью восстановиться и вы могли трудиться очень интенсивно. Вот почему здесь предусмотрено три выходных дня.

    Таким образом, вы можете тяжело тренироваться, не рискуя загнать себя в состояние перетренированности .

    Кардио

    Таким образом мы еще больше компенсируем нехватку весов тренажерного зала. Как уже было сказано, эффективность тяжелой штанги в домашних условиях довольно трудно воспроизвести. Поэтому наша тренировка должна быть максимально заточена на рост мышц и нужно включать интенсивное кардио.

    Такие вещи, как прыжки с утяжеленной скакалкой, бег с максимальной скоростью (спринт) и берпи отлично для этого подходят. Вам нужно выбрать упражнение, которое вы можете выполнять в течение 30 секунд при максимуме VO2 80% -90% в течение пяти интервалов.


    Вот как это выглядит:

    • Берпи (максимальная интенсивность) — 30 секунд.
    • Отдых две минуты.
    • Берпи (максимальная интенсивность) — 30 секунд.
    • Отдых две минуты.
    • Берпи (максимальная интенсивность) — 30 секунд.
    • Отдых две минуты.
    • Берпи (максимальная интенсивность) — 30 секунд.
    • Отдых две минуты.
    • Берпи (максимальная интенсивность) — 30 секунд.

    По теме: Тренировки голливудских звезд мужчины

    Нужно выполнять движение настолько интенсивно (максимум 80-90% VO2), чтобы вы буквально начали задыхаться от нехватки воздуха. Общая продолжительность такой кардио-сессии составляет около 15-20 минут.

    Вы также можете сделать то же самое со спринтом (бегом на предельной скорости). Или прыжками с утяжеленной скакалкой. Можно также чередовать и комбинировать все эти упражнения.

    Наиболее важным критерием является поддержание вашего сердечного ритма на действительно высоком уровне.

    Основной смысл заключается не в упражнении, которое вы выберете. Ваша задача в том, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений до 150-160 ударов в минуту. Как это можно проверить:

    Сразу же после каждого интервала посчитайте ваш пульс в течение 10 секунд (намного проще это сделать на сонной артерии) и умножьте результат на 6.

    По данным многочисленных исследований именно в результате таких тренировок происходит выброс гормона роста, который ускоряет сжигание жира и рост мышц.

    В идеале нужно делать две такие кардио-сессии в неделю.

    Но если вам пока что это не по силам, то в первые пару недель будет достаточно одной кардиотренировки.

    Как составить тренировочный план?

    Тренировки дома для набора мышечной массы (для новичков и опытных) должны состоять из тяжелых базовых движений. Вам будет достаточно заниматься на протяжении всего одного часа. Периодичность занятий — три раза в неделю. Существует несколько эффективных программ для набора мышечной массы.

    Для новичков


    Начинающим атлетам лучше прорабатывать на одной тренировке все мышечные группы. Организм, который не привык к постоянным нагрузкам, будет активно реагировать на упражнения. На первом этапе можно обойтись без тяжелых спортивных снарядов. В качестве отягощения можно использовать двухлитровые бутылки с водой, а также рюкзак с книжками.

    Самыми эффективными упражнениями для новичков считаются:

    • Подтягивания при помощи различных хватов.
    • Отжимания от пола.
    • Скручивания на полу.
    • Приседания с отягощением.

    Тренировку нужно начать с разминки. Хорошо разогрейте ваши суставы и связки. Таким образом, вы сможете избежать многих травм.

    Первым упражнением по счету должны быть подтягивания. Установите дома турник. Его можно разместить в любом дверном проеме. Выполняйте подтягивания при помощи разнообразных хватов, работайте интенсивно. Атлет может эффективно прокачать мышцы спины и бицепса. Также рекомендуется использовать утяжелили. Если вы без проблем выполняете 10 подтягиваний, вам следует одеть на спину рюкзак с грузом.

    При помощи отжиманий от пола спортсмен может проработать грудь и мышцы рук. Работайте по максимуму возможностей. Количество повторений в сете индивидуально. Оно зависит от опыта и умений каждого атлета. Очень важно работать в медленном темпе. Вы должны прочувствовать напряжение в мышцах. Вам будет достаточно 4 подходов.

    Чтобы прокачать пресс выполняйте скручивания. Спортсмен обязан ощутить жжение в мышцах живота. Лучше всего упражняться при помощи специального удобного коврика. Также атлеты часто выполняют скручивания с поворотом корпуса.

    Последним упражнением должны быть приседания. Присед лучше всего выполнять с отягощением. Таким образом, вы можете эффективно проработать бедра и ягодицы. Это упражнение считается одним из самых полезных во время процесса набора мышечной массы.

    Благодаря этим четырем видам нагрузки вы сможете эффективно проработать большую часть мышечных групп в теле, а также подготовить организм к будущим тренировкам. Система занятий поможет новичкам выработать базовые умения, а также немного увеличить объем мышц в теле. Лучше всего заниматься через день. Мышцы должны отдыхать. Через некоторое время атлет может переходить к выполнению нового комплекса упражнений.

    Для опытных спортсменов

    На следующем этапе можете начинать заниматься по сплит-системе. Это значит, что на одном занятии вы должны прорабатывать сразу несколько мышечных групп. Упражняться лучше через день. Составьте свой тренировочный график.

    Хороший пример того, как выглядит комплекс сплит тренировки на дому, представлен ниже.

    Понедельник


    В первый тренировочный день лучше всего прорабатывать спину и бицепс. Это мышцы синергисты. Они выполняют похожую сократительную работу в разнообразных упражнениях. Эффективная тренировочная программа должна состоять из таких спортивных элементов:

    • Подтягивания широким хватом.
    • Тяга гантели одной рукой в упоре
    • Подъем спортивного снаряда на бицепс.
    • Подтягивание обратным хватом.

    Выполняйте каждое упражнение по 3-4 подхода. Количество повторений за сет должно быть не больше 12. Упражнения на турнике будут способствовать быстрому росту мышц. Чтобы выполнить тягу гантели одной рукой, обопритесь об стул или диван. Работайте в медленном темпе. Сконцентрируйтесь во время подъема спортивного снаряда на бицепс.

    Среда

    В среду лучше всего выполнять движения, которые направлены на прокачку груди и трицепса. Для этого вам понадобятся гантели и брусья. Выполняйте следующие упражнения:

    • Жим лежа.
    • Разведение гантелей в стороны.
    • Отжимания на брусьях.
    • Французский жим.

    Упражнения очень эффективные. Выполняйте жим лежа при помощи пары гантель. Лучше всего упражняться на специальной скамье. Отжимания на брусьях способствуют проработке груди и трицепса. Вы можете заменить упражнение обычными отжиманиями от пола широким или узким хватом. Последним упражнением должен быть французский жим. Правильное выполнение движения будет способствовать развитию трицепса атлета.

    Пятница

    В последний день тренировочной программы вы должны по максимуму нагрузить ваши ноги. Также во время занятия можно проработать мышцы пресса. Выполняйте следующие упражнения:

    • Приседания.
    • Выпады с гантелями вперед.
    • Жим гантелей сидя.
    • Подъемы гантелей через стороны.
    • Скручивания.

    Лучше всего приседать с гантелями в руках. Таким образом, вы сможете более качественно прогрузить целевую группу мышц.

    Когда вы будете без проблем выполнять все вышеупомянутые упражнения, вам следует начать заниматься в тренажерном зале. Атлет может прогрессировать только в том случае, если мышцы регулярно получают экстремальную и непривычную нагрузку.

    6-недельная программа тренировок в домашних условиях

    6-недельная ротация нужна для того, чтобы сделать тренировку более интересной: каждую неделю вы делаете разное количество повторений и постоянно увеличиваете отягощения или сложность движений.

    Отдых между подходами 1,5-2 минуты.

    Неделя 1 (3 подхода по 12 повторений на все):

    Понедельник (грудь, спина, руки, пресс)

    • Отжимания от пола.
    • Подтягивания на перекладине прямым хватом.
    • Обратные отжимания.
    • Скручивания на пресс (3 подхода по 10-15 повторений).

    Вторник (ноги, кардио).

    • Приседания на двух ногах (с утяжелением или изометрическим предварительным утомлением — замрите в полуприседе на 10-60 секунд).
    • Приседания на одной ноге.
    • ВИИТ — кардио (5 интервалов по 30 секунд — берпи).

    Среда — день отдыха.

    Четверг (грудь, спина, руки, пресс).

    • Отжимания от пола.
    • Подтягивания на перекладине обратным хватом.
    • Обратные отжимания.
    • Скручивания на пресс (3 подхода по 10-15 повторений).

    Пятница (ноги, кардио).

    • Зашагивания на ящик (скамью).
    • Приседания на одной ноге.
    • ВИИТ — кардио (5 интервалов по 30 секунд — берпи).

    Суббота/воскресенье — отдых.

    Неделя 2 (3 подхода по 10 повторений на все):

    Все упражнения и расписание остаются такими же, но вы увеличиваете сложность движения или выполняете с дополнительным весом (если первую неделю вы отжимались от пола стоя на коленях, то можно попробовать переходить к отжиманиям с четкой правильной техникой, а в приседаниях на двух ногах, либо возьмите больший вес, либо делайте дольше изометрическое предварительное утомление). Нужно добиться того, чтобы 8-10 повторения в 3-м подходе каждого упражнения вам давались с большим трудом, а не просто останавливаться на десятом повторении.

    Полезный совет: старайтесь делать последний подход в каждом упражнении до мышечного отказа .

    Неделя 3 (3 подхода по 8 повторений).

    Тоже самое, только нужно увеличить вес или сложность упражнений в сравнении с предыдущей неделей.

    Неделя 4 (4 подхода по 6 повторений).

    По той же схеме, но еще больше увеличиваем утяжеления.

    Неделя 5 (4-5 подходов по 4 повторения).

    Еще больше утяжеляем упражнения, чтобы в последнем подходе каждого упражнения достичь мышечного отказа на 2-4 повторении.

    Неделя 6 (5 подходов на 10, 8, 6, 4, 2 повторений — обратный дроп-сет).

    Дроп-сеты широко используются в бодибилдинге для того, чтобы «шокировать» мускулатуру и увеличить мышцы в объеме.

    Тренируемся по той же самой схеме, что и в предыдущие дни, но первом подходе мы делаем 10 повторений, а в последнем — только 2. Отдыхать между сетами нужно 2-3 минуты. В первом подходе вы используете довольно легкое утяжеление, с которым можете сделать 10 повторений. С каждым подходом вы либо усложняете упражнение, либо добавляете вес — движетесь от довольно легкого сопротивления к сверхтяжелому так, чтобы максимальный вес был в последнем подходе.

    Например, подтягивания на турнике: 10, 8, 6, 4, 2. Вы либо добавляете вес, либо увеличиваете нагрузку за счет подконтрольного очень медленного опускания тела.

    Возможен такой вариант: делаете 2-3 подхода австралийские подтягивания, а последние 2-3 подхода — классические подтягивания на перекладине.

    6 неделя является как бы итогом всех предыдущих тренировок. И использование нестандартных методов — обратных дроп-сетов, помогает увеличить гипертрофию мышечных волокон.

    Неделя 7 (повторение недели 1). Точное повторение первой недели, но теперь вы стали сильнее и поэтому вам нужно использовать большие веса.

    Неделя 8 — 12. Просто повторите все со 2-й по 6-ю неделю с более тяжелыми весами, либо постоянно усложняя упражнения.

    Этап 2: выбираем нужные упражнения

    Существует достаточно много разных программ, которые позволяют тренироваться в домашних условиях, наращивая мышечную массу. Методика, приведённая ниже, сосредоточена на проработке мышц, которые находятся выше пояса. Для прокачки ног можно воспользоваться другой программой, которую можно прочитать здесь.

    Отжимания от пола

    Нужно принять упор лежа. Руки расставляем не очень широко, ноги выпрямлены, таз не прикасается к полу. Если вы новичок, то достаточно сделать 4 подхода по 20 отжиманий.

    Между повторениями следует отдыхать от тридцати секунд до минуты. Не следует отдыхать меньше, так как такая интенсивность тренировки приведет преждевременной усталости.

    Нужно заниматься постепенно и уже через несколько недель можно увеличить число отжиманий. Однако делать это следует постепенно, добавляя, к примеру, по 1-5 повторений в подходах.

    Эффективные и наглядные примеры отжиманий от пола. Узнайте какие бывают виды отжиманий от пола.

    Тут о том, как восстановить обмен веществ.

    Как накачать крылья отжиманиями? https://stroy-telo.com/domashnij-trening/silovye-uprazhneniya/kak-nakachat-krylya-v-domashnikh-usloviyakh.html

    Запредельную массу получить нельзя без дополнительного оборудования в виде штанг, гантелей. Но без них поддержать хорошую форму вполне возможно

    Во время выполнения упражнения можно ставить руки шире или уже: чем большее расстояние между ними, тем сильнее будут нагружаться грудные мышцы, а чем меньше, тем больший объем работы будут выполнять трицепсы.

    Аналог отжиманий на брусьях

    Так как комната — это не спортзал и брусьев здесь быть не может, то вместо них используются стулья. Высота стульев должна быть такой, чтобы можно было опереться на них руками и, поджав ноги под себя, свободно опуститься при помощи рук.

    Число таких повторов на стульях может варьироваться от двадцати до тридцати раз. Подходов можно сделать 3-5. Большое количество повторений не рекомендуется, так как это будет сушить мышцы, а не стимулировать их рост. Если выполнять упражнение слишком легко, то можно увеличить нагрузку за счет утяжелителей.

    Жим штанги лежа

    Такое упражнение считается одним из самых эффективных для развития грудных мышц и плечевого пояса. Однако, для него вам потребуется штанга (можно заменить на гантели), лавка. Лучше делать с партнером, которые подаст вам спортивный снаряд и поможет завершить последние повторения.

    Нужно лечь на лавку, штангу взять чуть шире плеч. Выжимаем снаряд вверх и медленно опускаем к груди. Так можно выполнить 4 подхода по 10-12 раз.

    Жим гантелей или штанги стоя

    Можно выполнять как с гантелями, так и штангой (такой вариант исполнения называют армейским жимом). Если дома нет ни того, ни того, то берем бутылки, наполняем их песком и используем вместо указанного ранее спортивного инвентаря. Данное упражнение поможет сделать ваши плечи больше и сильнее.

    Ноги ставим на ширине плеч, немного сгибаем колени для более уверенной и устойчивой стойки. Гантели держим на уровне дельт. На выдохе поднимаем руки вверх и разгибаем их в локтях (не до конца, чтобы не повредить суставы). Затем медленно опускаем в исходное положение. Так делаем 3-4 подхода по 12-15 раз.

    Как дома с максимальной пользой использовать гантели? Ознакомьтесь — упражнения с гантелями в домашних условиях.

    Здесь узнаете о том, как убрать бока на талии в домашних условиях.

    Самый быстрый способ накачать пресс! https://stroy-telo.com/domashnij-trening/silovye-uprazhneniya/kak-nakachat-kosye-myshtsy-pressa.html

    Тяга гантели в наклоне

    1. Возьмите достаточно тяжелую для вас гантель в правую руку;
    2. Поставьте левое колено на край скамьи, и левой рукой упритесь в скамью;
    3. Плавно тяните снаряд вверх, прижимая плечо ближе к корпусу и отводя локоть назад;
    4. В верхней точке задержите руку, сосчитайте до 2 и медленным подконтрольным движением верните гантель в исходное положение;
    5. В нижней точке опустите руку со снарядом как можно ниже, растягиваю верхнюю часть спины.

    Можно делать это упражнение и без скамьи. Выставьте одну ногу вперед и одноименной рукой упритесь в колено. Наклона в 45-750 вполне достаточно для эффективной проработки спины. Сделайте 4 подхода по 10-15 раз.

    Разведения рук в наклоне

    1. Возьмите в обе руки по одной не очень тяжелой гантели;
    2. Поставьте ноги вместе, стопы параллельно друг другу;
    3. Наклонитесь вперед до угла 450 или еще ниже. Следите при этом, чтобы ваша спина не округлялась в районе поясницы;
    4. Руки с гантелями опустите вниз, ладони при этом должны смотреть друг на друга;
    5. Медленно поднимите руки через стороны, не сгибая их в локтях и не распрямляясь;
    6. Задержитесь на секунду или две в верхней позиции и также плавно возвращайтесь в стартовое положение.

    Два описанных выше упражнения позволяют проработать мышцы спины и задний пучок дельтовидной мышцы. Кроме того, при выполнении тяги в наклоне перемещению веса помогают трапеции и бицепсы. Сделайте 3-4 подхода по 12-15 раз.

    Сгибания рук стоя

    А вот это упражнение тренирует бицепсы напрямую. Выполнять его можно как с грифом, так и с гантелями. Встаньте так, как описано в предыдущем упражнении, держа в каждой руке по гантели или взявшись за гриф нижним хватом. Поднимайте и опускайте вес, сокращая двуглавую мышцу плеча – бицепсы.

    Много лет атлеты и тренеры спорят о том, какой вариант этого упражнения лучше: с гантелями или со штангой. Однозначного ответа нет, хотя гантели дают больше вариаций: сгибания рук поочередно, с поворотом кистей, держать снаряд можно хватом снизу, сверху или вертикально. Разные варианты выполнения позволяют задействовать разные участки бицепса. Достаточно сделать 3-4 подхода по 8-12 раз.

    Скручивания

    Конечно, упражнений на «кубики» существует великое множество. Но мы рассмотрим самое основное, с которым знаком каждый, хотя бы из школьных уроков физкультуры. Для его выполнения, как и для отжиманий, не требуется никакого оборудования, кроме небольшого участка пола.

    1. Лягте на спину, слегка согнув ноги в коленях;
    2. Зафиксируйте носки ног под тяжелой мебелью или пусть их подержит помощник;
    3. Раз за разом поднимайте корпус к коленям, делая выдох. Затем опускайтесь назад и делайте вдох.

    Часто, выполняя это упражнение, корпус поднимают полностью, отрывая поясницу от пола. На самом деле это делать необязательно. Для прокачки пресса достаточно лишь оторвать от пола лопатки и стянуть брюшные мышцы. Сделайте 4-5 подходов по 20-30 раз.

    Как накачаться в домашних условиях. Программа тренировок для девушек и мужчин на турнике, с помощью гантелей, без железа и тренажеров

    Большинство людей не имеют возможности или времени для посещения фитнес-центров и тренажерных залов, поэтому они предпочитают качаться в домашних условиях. Накачать мышцы в домашних условиях, это не значит банально выполнять упражнения до отказа, чтобы якобы ускорить процесс.

    Тем, кто решил набрать массу, но не знает, как накачаться в домашних условиях, нужно учесть три фактора: правильное питание, программу тренировок и отдых.

    Как качаться в домашних условиях

    Питание. Чтобы накачаться в домашних условиях, кроме правильно подобранной программы тренировок, нужно обратить внимание на такую важную составляющую, как правильное питание. Успешность занятий и рост мышечной массы на 50% зависят от сбалансированности и регулярного приема пищи. Важно отказаться от продуктов, содержащих быстрые углеводы.

    Нужно практически исключить из рациона хлебобулочные изделия и сахар. Белый хлеб заменить серым или черным, он более полезный. Для насыщения организма энергией, стоит перейти на рацион, содержащий медленные углеводы. В первую половину дня нужно употреблять макаронные изделия, разные каши (гречка, овсянка), овощи и фрукты.

    Значительно следует увеличить прием белковой пищи (яйца, мясо, рыба, бобовые). Норма белка для человека рассчитывается как 0,5 г на 1 кг. Чтобы мышечная масса стремительно росла, этот показатель стоит увеличить втрое. Очень важно принимать протеиновые коктейли.

    Тренировки. Бодибилдеры и спортсмены, зациклившиеся на стремительном росте мышц, зачастую советуют заниматься до отказа. Во время физической нагрузки в мышцах накапливается молочная кислота, чтобы она вышла, между упражнениями нужно делать короткий отдых.

    Опытные бодибилдеры принимают запрещенные препараты, насыщенность мышц кислотой для них не страшна, а для спортсменов аматоров, или для тех, кто хочет накачаться в домашних условиях, закисление мышечных волокон может привести к потере объема мышц.

    Отдых. Занятия с интенсивными нагрузками нужно чередовать с отдыхом. В такой период организм восстанавливается и дает мышцам команду расти. Нет смысла ежедневно выполнять несколько сотен повторений без перерыва, ради быстрого достижения желаемого результата. В качестве отдыха подразумевается здоровый сон и питание белковой пищей.

    Минусы домашних тренировок

    Отсутствие тренера. Без контроля тренера, упражнения могут исполняться неправильно, будут допущены ошибки в технике выполнения, что повлечет за собой низкий результат и повышенную вероятность получить травму или повреждение.

    Обстановка. Немаловажно иметь в своем расположении достаточно места для удобного проведения тренировок. В небольшом закрытом помещении человек чувствует себя не комфортно, кроме этого ограниченное пространство не позволяет выполнять амплитудные упражнения.

    Во время физических нагрузок тело потеет, также организм требует много свежего воздуха. Помещение должно хорошо проветриваться. Упражнения с кардионагрузкой будут иметь большие ограничения. Полноценные занятия такого типа можно проводить только во дворе.

    Недостаточная мотивация. Для систематического занятия физическими упражнениями в домашних условиях очень важна мотивация. Человек должен заставить себя собраться и поверить в достижение положительного результата. Чтобы накачаться, нужно иметь железную силу воли.

    Отсутствие тренажеров. Это один из самых больших минусов самостоятельных занятий дома. Гирю, гантели или штангу может купить практически каждый человек. Для подтягиваний можно самостоятельно сделать перекладину или брусья для занятий во дворе.

    Также в спортивном магазине есть возможность приобрести подобные спортивные снаряды для комнаты, монтирующиеся на стены или дверные проемы. Решив накачаться в домашних условиях, придется отказаться от сложных и многофункциональных тренажеров.

    Отвлекающие факторы. Придя в спортзал, человек настроен только на занятия и его ничто не отвлекает. Наоборот, повышается желание заниматься, человек полностью погружается в процесс. В домашних условиях постоянно присутствуют отвлекающие факторы.

    Упражнения для разминки

    Очень важно перед тренировкой, а особенно в домашних условиях, проводить комплекс упражнений для разминки, которые подготовят тело к нагрузкам, чтобы накачаться.

    Разминка очень важна, в результате ее выполнения поднимается температура тела, разогреваются мышцы, запускаются процессы метаболизма, мышечные волокна наполняются энергией. Суставы и связки, какие будут задействованы в тренировке, разминаются.

    Тело становится гибким, снижается риск получения травмы:

    1. Наклоны головы в стороны. Стойка прямо, ноги на ширине плеч. Взгляд направлен перед собой. Головой совершают наклонные движения влево и вправо. Выполняют 20 сек. Поскольку руки свободны, попутно нужно разминать кисти рук. Ими нужно крутить по часовой стрелке, потом против.
    2. Наклоны головы вперед. Прямая стойка, руки на затылке. Голову нагибают вперед и несильно надавливают на затылок. Должно появиться ощущение, как вытягиваются шейные мышцы. Напряжение держат 15-20 с.
    3. Разминка сустава плеч. Стандартная прямая стойка. Левую руку нужно выпрямить перед собой. К груди правой рукой прижимают левый локоть. Для увеличения эффекта, нужно согнуть правую руку в локте и увести ее за затылок. Выполняют растяжку по 15 с для каждой руки.
    4. Растяжка мышц груди. Стандартная стойка, руки поднимают и разводят в стороны. Сближают лопатки, отклоняя руки назад. Выполняют 20 с.
    5. Мышцы спины. Для растяжки спинных мышц нужно занять стойку прямо, ноги расположить на ширине плеч, сцепить ладони в замок, руки выпрямить и поднять перед собой. Бедра должны оставаться недвижимыми, округляется лишь спина и поясница. В течение 15-20 с тянутся руками вперед, растягивая спинные мышцы.
    6. Разминка задних мышц бедра. Выполняют в прямой стойке, ноги вместе. Правую ногу нужно поднять перед собой, двумя руками взять колено и прижимать его в туловищу. Должно чувствоваться натяжение мышц бедра. Выполняют упражнение по 20 с на каждую ногу.
    7. Растяжка квадрицепса. Ноги должны быть вместе. В стойке прямо сгибают левую ногу в колене и берут ее левой рукой. Нужно поджимать ступню к ягодице, должно чувствоваться натяжение в квадрицепсе. Во время выполнения правую руку поднимают вверх, левое колено должно прикасаться к правому. Создав напряжение на квадрицепс левой ноги, задерживаются в таком положении на 20 с. Аналогично делают упражнение с правой ногой.
    8. Разминка сустава голеностопа. Выполняется в стойке прямо, левую ногу на полшага выставляют перед собой и удерживают на весу. Ступню 20 с скрутят в правую и левую сторону. Также поступают и с правым голеностопом.
    9. Бег на месте. Ноги должны быть вместе, руки на уровне пояса. Нужно бежать на месте, высоко поднимая ноги, колени должны касаться рук. Выполняют 20 с. Затем руки ставят на ягодицы, бегут на месте, касаясь ступнями ладоней. Такое упражнение выполняют 20 с.

    Упражнения для заминки

    Заминка дает возможность организму оптимально перейти в состояние покоя после нагрузок. После упражнений для заминки постепенно снижается температура тела, уменьшается частота пульса и нагрузка на сердечно-сосудистую систему, мышечные волокна расслабляются, становятся более эластичными, выходит кислота из мышц и снижается эффект посттравматической боли после интенсивных нагрузок.

    Чтобы программа тренировок приносила максимальную пользу и способствовала быстрому накачиванию мышц в домашних условиях, очень важно после занятий делать упражнения, какие способны закрепить результат. Нужно выполнять упражнения на растяжку мышц, которые были задействованы в тренировочном процессе. Для каждой группы мышц рекомендовано выполнять упражнения в несколько подходов по 30-50 с.

    Для заминки подходят те же упражнения, что выполнялись на разминке перед занятием.

    Упражнения для домашней тренировки

    Считается, что накачаться в домашних условиях нереально. Но если человек собрался с волей и решительно настроился, то, каким будет место его занятий, не имеет значения. Вот комплекс упражнений для тренировок, которые следует вписать в программу домашних занятий.

    Упражнения для мышц спины

    • Подтягивания на перекладине широким хватом до касания грудью. Для выполнения, следует занять исходную позицию на турнике. Руки размещены гораздо шире плеч. Ладони направлены от лица. На вдохе следует подняться до касания грудью к перекладине, в верхнем положении задержаться на 1-2 с и на выдохе опуститься. Данное упражнение хорошо воздействует на широчайшие мышцы.
    • Подтягивания на перекладине широким хватом за голову. На турнике нужно занять исходную позицию с широким хватом рук. Туловищем прогибаются слегка вперед и немного наклоняют голову. На вдохе плавно поднимаются, голову следует заводить под перекладину. В верхней точке касаются перекладины затылком и задерживаются на пару секунд. Затем на выдохе опускаются в первоначальное положение. Разрабатываются широчайшие, ромбовидные, круглые и трапециевидные мышцы. Также укрепляется шея.
    • Тяга гантелей в наклоне. Выполняют стоя, колени немного нужно согнуть, корпус прогнуть в пояснице и наклонить на 90 градусов. Гантели плавно понимают вверх, руки должны двигаться строго вдоль тела. Дойдя до верхней точки, задерживаются на 1-2 с, опускают гантели. Повторяют нужное количество раз.

    Упражнения для мышц ног

    • Подъем на носки, стоя на опоре. Необходима небольшая возвышенность. Можно встать на порог или вырезать для занятий толстую дощечку. Стандартная стойка – встать на край возвышенности. Для повышения эффективности в руки можно взять гири или гантели. Поднимаются на носочки на максимальную высоту, задерживаются на пару секунд, затем опускаются, пятками нельзя касаться пола. Таким образом эффективно разрабатываются и качаются икры.
    • Приседания. Выполнять упражнение можно в стойке, когда колени распрямлены вперед или слегка в стороны. Также для повышения нагрузки следует использовать гантели или гири. Отлично подойдет штанга. Чем больше рабочий вес, тем выше эффективность.
    • Упражнение стульчик. Чтобы занять исходную позицию, нужно подойти к стенке, прижаться к ней спиной. Затем делают небольшой шаг. Ноги ставят на ширину плеч, носки слегка сводят, руки выпрямляют вдоль тела и опираются на стенку. Медленно опускаются в положение, когда ноги образуют угол 90 градусов. В такой позе задерживаются как можно дольше.

    Упражнения для трицепсов

    • Французкий жим лежа. Нужны две гантели или штанга, скамейка либо два табурета. Исходное положение – лежа на скамье, руки с гирями подняты вверх и находятся перпендикулярно к полу, ладони направлены к лицу. Во время выполнения упражнения сгибать и разгибать руки нужно только в локте, плечо должно быть неподвижным. На вдохе опускают гантели, на выдохе поднимают.
    • Тыльные отжимания. Для его выполнения понадобится скамейка. Нужно повернуться к ней спиной, и положить руки на край, на ширину плеч. Ноги следует выпрямить, чтобы спина немного отошла от края скамейки.
    • На вдохе плавно опускают тело, сгибая локти. Не нужно проваливаться, чтобы ягодицы касались земли. Рука в согнутом локте должна образовать угол в 90 градусов. Затем только силой трицепса поднимают тело вверх. Чтобы избежать получения травмы, не нужно разводить локти в сторону во время опускания. Чтобы повысить нагрузку, можно под ноги поставить скамейку или табурет.
    • Трицепсовые отжимания. Для выполнения нужно занять исходную позицию как при обычных отжиманиях, но кисти должны быть ближе друг к другу. Для наибольшей нагрузки на трицепс нужно максимально близко поставить кисти и прижать к корпусу локти. Тело должно быть выпрямленным, иначе можно получить травму. Кисти нужно направить параллельно, иначе нагрузка распределится и на грудные мышцы. Выполняют упражнение плавно. С каждым повторением делают вдох и выдох. Когда руки согнуты, и тело находится максимально близко к земле, нужно сделать паузу, затем подняться вверх.
    • Вертикальные отжимания. Во время выполнения вертикальных отжиманий основная нагрузка идет на дельтовидные мышцы, трицепс и трапеции. Занимают стойку на руках спиной к стене. Ладони нужно отвести от стенки на 10-15 см, руки поставить немного шире плеч. Тело должно образовать прямую линию. Нельзя касаться ягодицами стены. Взгляд направляют перед собой. Упражнение выполняют аккуратно и без резких движений. Медленно сгибают руки, пока голова не приблизится к полу (головой нельзя касаться пола, если руки не выдержат нагрузки, можно получить травму). Затем поднимаются в исходное положение. Таким образом делают нужное количество повторений. Если поначалу сложно выполнять отжимание на полную амплитуду, можно делать полуотжимания.

    Упражнения для бицепсов

    • Подтягивания обратным хватом. Для его исполнения на турнике руки размещают немного уже плеч и направляют к лицу ладонями. Туловище должно быть прямым. Подтягиваясь вверх, локти удерживают теснее к туловищу, спину держат прямой. Для полной амплитуды подбородок поднимают над планкой. В верхнем положении делают предельное сокращение и зависают 1-2 с. На выдохе опускаются до исходной позиции.
    • Сгибание рук с гантелями. Нужно сесть на скамейку или табурет, руки с гантелями сгибать и разгибать. Упражнение дает максимальный эффект на бицепс. Выполнять следует плавно, без резких движений. На выдохе гантели поднимают, на вдохе опускают. Положение рук может быть разным. Они могут быть на весу, можно локтями опереться на колени или бедра. В процессе выполнения можно менять положение рук между подходами.
    • Молотковый подъем гантелей. Это упражнение формирует и качает боковую долю бицепса. Для его выполнения нужно занять позицию стоя, руки с гантелями опустить, ладони направлены к туловищу. Не меняя положения кисти, плавно сгибают и разгибают поочередно руки. Спину держат прямо, ногами не пружинят.

    Упражнения для пресса

    Для пресса можно выполнять два основных упражнения, разрабатывающих верхние, нижние и косые мышцы живота.

    Исходное положение – лежа на спине, ноги слегка согнуты в коленях, руки завести за голову. Плавно поднимать туловище к коленкам и обратно. Так укрепляются верхние мышцы пресса.

    Для развития нижних мышц живота, нужно занять положение лежа, ноги выпрямить, руки положить вдоль тела. Затем плавным движением поднять ноги вверх вертикально. Затем опустить, повторять нужное количество раз.

    Упражнения для мышц груди

    • Отжимания между опор. Довольно простое и эффективное упражнение на разработку и расширение мышц груди. Для этого понадобятся три табурета. Два нужно установить немного шире плеч, а третий так, чтобы встать на него носками. Занимают исходную позицию как при обычном отжимании широким хватом, только опираясь на края табуретов. Амплитуда выполнения упражнения должна быть максимально глубокой. Опустившись в нижнюю точку, задерживаются на 1-2 с и поднимаются. Опускаясь, локти отводят в стороны. Выполняют аккуратно, чтобы не получить травму из-за нестабильных опор.
    • Отжимания на одной руке. Выполнение подобного действия хорошо прорабатывает мышцы груди. Занимают упор лежа на одной руке. Вторую руку заводят за спину или кладут на поясницу. Тело нужно выпрямить, ноги стоят на носках. Совершая вдох, сгибают рабочую руку в локте, опускаются грудью почти до пола. Корпус не сгибают в пояснице. На выдохе поднимаются в начальное положение. Если ноги поставить немножко шире, то легче выполнять упражнение в плане балансировки.

    Программа тренировки для дома

    Как накачаться в домашних условиях (программа тренировок расписана ниже), рекомендуют те, кто уже достиг определенных результатов. Главный принцип – регулярность. Систематические упражнения приведут тело в тонус. Мышцы увеличатся в объеме и станут рельефными. Значительно улучшится самочувствие и физическое состояние.

    Чтобы легко накачаться в домашних условиях воспользуйтесь этой программой тренировок

    Не стоит нагружать тело каждый день. Но для достижения хороших результатов нельзя лениться. Программа состоит из трехдневных тренировок, чередующихся с днем отдыха.

    День 1.

    День 2.

    День 3.

    Как увеличить эффективность домашних упражнений

    1. Очень важно перед каждым занятием проводить качественную разминку, а после тренировки – заминку.
    2. Нужно пить больше жидкости и правильно питаться. Если одна из целей сбросить вес, то не стоит переходить на низкокалорийную диету. Организм быстро истощится.
    3. Для качественной и продуктивной тренировки требуется правильный настрой. Нужно поставить себе цель и стремиться к ней.
    4. Не стоит сразу сильно загружать организм. Нагрузку нужно повышать постепенно. Очень хорошо, когда для занятий найдется полезный инвентарь (гиря, несколько новых гантелей, штанга).
    5. По возможности нужно проводить тренировку во дворе. Можно задействовать дополнительные упражнения и оборудование, делать пробежку.

    Базовые упражнения для тренажерного зала

    Для достижения хороших результатов в плане раскачки мышц, нужно начинать тренировки именно из базовых упражнений, и только со временем переходить на развитие конкретных мышц. Именно после выполнения таких упражнений, мышцы будут подтянуты, фигура рельефной и привлекательной.

    Базовые упражнения интенсивно развивают все мышцы, но их желательно дополнять вспомогательными упражнениями. Комплекс тренировок в первые 3-4 месяца на 80% должен состоять из базовых упражнений. После их выполнения тело быстро набирает массу за счет мощных мышц спины и ног. Дальше будет приведен комплекс базовых упражнений из расчета тренировок 3 раза на неделю.

    Программа тренировки для спортзала

    День №1

    День №2

    День №3

    Как быстро набрать мышечную массу девушке

    Девушкам довольно сложно наращивать мышечную массу. Их тело не приспособлено для этого. Но если было решено подтянуть тело, получить рельеф мышц, и стройную фигуру, то нужно соблюдать три важных правила: тренировки, восстановление и питание.

    Чтобы накачаться в домашних условиях, важно сбалансировать эти составляющие. Программа тренировок должна включать достаточное количество упражнений, но такое, чтобы организм не испытывал перегрузок.

    В комплекс тренировочного процесса важно включить базовые упражнения, какие задействуют все мышцы тела. Здоровый сон крайне важен. Организм женщин и без того хрупкий, поэтому восстановление перед следующим занятием очень важно. Сбалансированное и регулярное питание – это залог успеха. Кроме пищи, нужно принимать витамины и белковые комплексы.

    Как быстро набрать мышечную массу мужчине

    Для мужчин также важно придерживаться режима тренировок, питания и отдыха. Но несмотря на хорошее питание, все же нужно принимать специальное питание для спортсменов с высоким содержанием белка и витаминов. Тренировки поначалу более чем на половину должны состоять из базовых упражнений для интенсивной прокачки всех мышц тела.

    С каждым занятием нужно увеличивать рабочий вес и число повторений, чтобы организм быстро приспосабливался к нагрузкам, и росли мышцы.

    Лучше качаться в тренажерном зале, но можно набрать мышечную массу и в домашних условиях, если есть должный настрой. Соблюдая принцип регулярности, ведя здоровый образ жизни и правильно питаясь, получится сделать это за короткий срок. Важно подобрать оптимальную программу тренировок для накачивания мышц, так как перегрузки повышают риск травм, а слишком легкие нагрузки не принесут результата.

    Видео о том, как накачаться в домашних условиях девушкам и мужчинам

    Программа тренировок для дома:

    Домашняя программа для накачки мышц:

    The Ultimate Tonal Workout Guide: Get Lean, Building Muscle and Improve Fitness

    Обновлено: 3 сентября 2021 г.

    Если ваша цель — похудеть, нарастить мышцы или улучшить физическую форму, вам нужна дорожная карта, которая поможет вам в этом. Контент Tonal для силовых тренировок под руководством тренера разработан, чтобы помочь вам достичь этих целей с помощью индивидуальных тренировок с инструктором или многонедельных программ. Программы Тонала длятся несколько недель и состоят из трех-четырех тренировок в неделю.

    Для достижения любой цели полезно иметь долгосрочную стратегию, которая позволяет волнообразно увеличивать продолжительность тренировок от одного месяца к другому. Например, если вы часто хотите похудеть, лучший способ сделать это — потратить четыре недели на наращивание мышц, а затем вернуться к тренировкам, направленным на сжигание калорий.

    В этом окончательном руководстве по тренировкам мы покажем вам, как именно использовать богатство контента Tonal с целью волнообразного движения, одна программа за другой для достижения ваших целей, независимо от того, новичок вы на сцене или добросовестный профессионал.

    КАК ПОЛЬЗОВАТЬСЯ ДАННЫМ РУКОВОДСТВОМ ДЛЯ ТОНАЛЬНОГО ПУТЕШЕСТВИЯ

    Когда вы начнете свое путешествие с Tonal, вам будет предложено выбрать одну из трех целей: Get Lean , Build Muscle и Improve Fitness . Основываясь на рекомендациях тренера Николетт, в этом руководстве вы найдете множество различных программ — от начинающих до продвинутых — выделенных для каждой цели, чтобы помочь вам стать сильнее.

    Каждая программа прогрессирует или колеблется в зависимости от времени тренировки, объема, сложности и интенсивности, помогая укрепить вашу силу и физическую форму при переходе от одной программы к другой.Вы можете заметить, что некоторые программы с разными целями и уровнями попадают в более чем одну категорию, потому что некоторые программы являются кросс-функциональными, и именно это является точкой изменения.

    Тренер Николетт объясняет, что «волнистость или корректировка параметров тренировки жизненно важны. Это помогает справиться с усталостью, сводит к минимуму перегрузку суставов и помогает достичь поставленных целей. Прежде всего, тренируйтесь для достижения цели. Случайная тренировка даст случайные результаты. Тренировка с определенной целью и с вашей целью, которая важна для вас, дает результат.”

    Если вы новичок в Tonal, это руководство поможет вам понять, как составить долгосрочный план тренировок. Если вы уже какое-то время пользуетесь Тоналом, это руководство послужит отличным ресурсом для выработки долгосрочной стратегии достижения ваших целей в области развития силы и фитнеса.

    Тренер Николетт говорит, что это не проблема, если вы уже сделали некоторые из этих тренировок. «Мы не стремимся к совершенству здесь, поэтому, если вы сделали что-то из этого в другом порядке, не волнуйтесь.Это просто руководство, дорожная карта. Разрешены объездные дороги, боковые дороги и живописные маршруты ».

    НАЧИНАЮЩИЙ (новичок в тональных или силовых тренировках)

    После завершения оценки силовых тренировок и калибровки цифрового веса тренер Николетт предлагает эти программы, потому что они являются хорошим выбором для всех, кто плохо знаком с силовыми тренировками или Tonal. «Эти программы — отличный способ начать свой путь в Tonal, освоиться с тренером и научиться здоровому движению.”

    1. Больше прироста, меньше боли — Тренер Лиз
    2. Легкость в суставах — Тренер Лиз

    ЦЕЛЬ: СТАНОВИТСЯ КРАЩЕНИЕМ

    «Эти программы разработаны, чтобы помочь вам похудеть, нарастить мышцы, сжечь калории и повысить частоту сердечных сокращений за счет большого объема и более коротких перерывов на отдых. Каждая программа дополняет предыдущую и последующую с разной интенсивностью и диапазоном повторений. Программы становятся все сложнее, чтобы помочь вам улучшить композицию тела ».

    Постройтесь: новичок
    1. Начинаем с Tonal — Coach Liz
    2. Fit For Summer — Coach Paul
    3. Building Basics — Coach Natalie
    4. Lean Muscle Mastery — Coach Jared
    5. Making Muscle: Beginner — Coach Nicolette
    6. Дом, который построил Пол — Тренер Пол
    7. Готовность и целеустремленность — Тренер Фрэнсис
    8. Сильный старт — Тренер Лиз
    9. Испытание на выгорание — Тренер Пол
    10. Формируйтесь к лету — Тренер Пабло

    Строй: средний
    1. Summer Shred — тренер Джексон
    2. Не могу сопротивляться эксцентричности — тренер Пол
    3. Everyday Fit — Coach Allison
    4. Создание мышц: средний — тренер Николетт
    5. Потный и стройный — тренер Пол
    6. HIIT на пляже — тренер Габби
    7. Burn and Build — Coach Jackson
    8. Sweat and Shred — Coach Pablo
    9. Fast Fitness — Coach Natalie
    10. Energy in Motion — Coach Liz
    11. TonalFit Challenge — Coach Pablo

    Get Lean: Advanced
    1. Выгорание мышц — Тренер Джексон
    2. Наклонение — Тренер Лиз
    3. 4 недели до потери жира — Тренер Джексон
    4. Пеп в вашем шаге — Тренер Натали
    5. Максимум мощности — Тренер Николетт
    6. Иди домой — Тренер Джексон
    7. Energy Ignited — Тренер Пол
    8. Подъем штанги 2 — Тренер Николетт
    9. Radical Body Rock — Тренер Пабло
    10. 4 недели до потери жира 2 — Тренер Джексон

    ЦЕЛЬ: НАСТРОИТЬ МЫШЦЫ

    «Эти программы разработаны, чтобы помочь вам стать сильнее и наращивать функциональную мышечную массу с помощью комплексных упражнений, силовых упражнений, динамических режимов веса и даже некоторого объема.Каждая программа дополняет предыдущую и последующую с разной интенсивностью и диапазоном повторений. Программы становятся все сложнее, чтобы помочь вам стать сильнее и наращивать мышечную массу ».

    Наращивание мышц: новичок

    1. Live (бета): Лучшее для новичков — тренер Натали
    2. Найди свои силы — Тренер Николетт
    3. От хорошего к великому — Тренер Пол
    4. Большие ягодицы — Тренер Эллисон
    5. Сильное завершение — Тренер Лиз
    6. Медленно и сильно — Тренер Лиз
    7. Входите, выходите — Тренер Джексон
    8. С пола — Тренер Натали
    9. Основы работы со штангой — Тренер Пабло
    10. Функциональный фитнес — Тренер Лиз
    11. Стартовая сила — Тренер Джексон
    12. Посвященный и дисциплинированный — Тренер Пабло
    13. Формирование мышц: новичок — тренер Николетт

    Формирование мышц: средний уровень

    1. Live (бета): Хорошо округленная сила — Тренер Фрэнсис
    2. Сила прекрасна — Тренер Натали
    3. Как Пол строил свое тело — Тренер Пол
    4. Сильнее каждый день — Тренер Натали
    5. Лучшая скамья — Тренер Пабло
    6. Сила плеч — Тренер Джексон
    7. Умная сборка — Тренер Николетт
    8. Велосипед и протектор лучше — Тренер Николетт
    9. Ежедневная сборка — Тренер Лиз
    10. Толкающая сила — Тренер Джаред
    11. Smart Flex Challenge — Тренер Николетт
    12. Базовый разделитель тела — Тренер Пабло
    13. Грубая сила — тренер Николетт

    Наращивание мышц: продвинутый

    1. Body Blitz — Тренер Пол
    2. Раздутая гипертрофия — Тренер Николетт
    3. Extreme Strength Challenge — Тренер Пол
    4. Истинная сила — Тренер Николетт
    5. Высвободи чудовище — Тренер Пол
    6. Выгорание мышц — Тренер Джексон
    7. Больше прибыли with Chains 2 — Тренер Пол
    8. Становая тяга — Тренер Пабло
    9. Go Big or Go Home — Coach Jackson
    10. Go Big or Go Home 2 — Coach Jackson
    11. Radical Muscle Rock — Тренер Пабло
    12. Продвинутый 5 × 5 — Тренер Натали
    13. Подъем штанги — Тренер Николетт
    14. Подъем штанги 2 — Тренер Николетт
    15. Максимум мощности — Тренер Николетт

    ЦЕЛЬ: УЛУЧШИТЬ ФИТНЕС

    Тренер Николетт рекомендует эти программы для улучшения физической формы, поскольку они разработаны для улучшения силы, баланса и гибкости для повседневной функциональности и спортивных результатов.«Эти программы отлично подходят, если вы хотите улучшить выполнение определенных упражнений, сделать перерыв в интенсивных программах или если вы сосредоточены на выполнении определенного вида спорта. Они не расположены в каком-либо определенном порядке и могут быть выполнены по вашему выбору. ”

    Улучшение физической формы: новичок

    1. Легко для суставов — Тренер Лиз
    2. Больше прироста, меньше боли — Тренер Лиз
    3. Body Lab — Тренер Лиз
    4. 5K Strong — Тренер Лиз
    5. Watts Up — Тренер Лиз
    6. Зимняя тренировка — Тренер Келли
    7. Начинающий Boost — Тренер Натали
    8. От хорошего к отличному — Тренер Пол
    9. Выполните отжимание — Тренер Натали
    10. Balancing Act — Тренер Натали
    11. Live Beta: Лучшая осанка каждый день — Тренер Николетт

    Улучшение физической формы: средний

    1. Супер приседания — Тренер Пол
    2. Сила для склонов — Тренер Келли
    3. Тональная настройка — Тренер Николетт
    4. Бок о бок — Тренер Лиз
    5. Лучшая скамья — Тренер Пабло
    6. Лучше велосипед и протектор — Тренер Николетт
    7. Выносливость по триатлону — Тренер Марк
    8. Сила триатлона — Тренер Марк
    9. Прогуляйтесь — Тренер Николетт
    10. Сильнее для спорта — Тренер Эллисон
    11. Испытание на колени с легкостью — Тренер Лиз
    12. Live (бета): Нокаут всего тела — Тренер Паб lo

    Улучшение физической формы: Advanced

    1. Велосипед и протектор лучше 2 — Тренер Николетт
    2. Мертвый на становой тяге — Тренер Пабло
    3. Опытный специалист — Тренер Келли
    4. В прямом эфире (бета): без выходных — Тренер Пол

    Тренировка дома во время пандемии COVID-19

    Прямо сейчас нам всем нужно оставаться дома, оставаться в безопасности, оставаться здоровыми и стараться оставаться сильными.Последняя часть этого предложения может быть чем-то, что вас беспокоит. Многие люди, находящиеся в состоянии стресса, связались со мной, опасаясь потерять свои достижения. Итак, вправе ли они волноваться?

    Мой ответ категорический… нет!

    Этот ответ состоит из двух частей:

    Во-первых, по большому счету, если вы немного потеряете размер и силу, это не так уж важно по сравнению с реальностью, когда многие люди погибли (и многие другие погибнут) в результате пандемии COVID-19.

    Те, кто сохраняет свое здоровье, сталкиваются с возможностью потерять близких, переживают серьезные финансовые трудности, закрывают бизнес и смотрят, как годы тяжелой работы превращаются в дым. Когда вы смотрите на вещи через эту линзу, потеря 50 фунтов при приседании или на дюйм от рук не кажется такой уж большой проблемой, верно?

    Во-вторых, даже если мы не имеем доступа к нашим спортивным залам в течение нескольких месяцев, дело в том, что поддерживать мышцы намного легче, чем их набирать.Таким образом, с минимальными тренировками вы можете довольно легко сохранить мышцы и силу, которые вы накапливали. Вам не нужно дорогое тренажерное оборудование, чтобы поддерживать свои успехи. И даже если вы немного потеряете размер и силу, феномен мышечной памяти будет реальным, и вы сможете восстановить его очень быстро. Паника закончилась!

    Теперь, хотя я не думаю, что тренировка для достижения рекордных показателей в упражнениях или прибавления четверти дюйма к икрам должна быть в вашем поле зрения прямо сейчас, я считаю, что упражнения важны.Это важно для вашего благополучия. Во времена беспрецедентного стресса, беспокойства и потрясений нам нужно делать все возможное, чтобы поддерживать свое психическое и физическое здоровье.

    Тренировки почти наверняка являются важной частью вашего образа жизни, если вы читаете «Разрушение мышц». Вероятно, он служит нескольким целям в вашей жизни. Это преподнесет вам ценные уроки и даст вам гораздо больше, чем просто более сильные мышцы. Это разовьет дисциплину, научит вас ценить тяжелый труд, снимет стресс, сделает вас более устойчивым и даст выход гневу, тревоге и разочарованию.

    Ваша страсть к тренировкам должна означать, что вы имеете здоровую массу тела, жировые отложения, артериальное давление и обладаете устойчивой иммунной системой, которая была усилена как упражнениями, так и диетой, богатой питательными веществами.

    Ваши тренировки, вероятно, помогают структурировать ваш распорядок дня. Когда все вокруг находится в беспорядке, возвращение к здоровым привычкам и распорядку дня поможет вам успокоиться и будет продуктивно. Это жизненно важно для вашего мышления.Для поколения снежинок это время, вероятно, станет огромным испытанием.

    Многие из них будут бороться и приобретут плохие привычки. Ты другой. У вас есть задний каталог преодоления трудностей в тренажерном зале. Они помогут вам справиться с другими проблемами. Большинству из нас это поможет справиться.

    Физические упражнения сохранят здоровье как тела, так и духа, предоставив физический выход стрессу. Ваша ежедневная тренировка — это то, чего вы можете с нетерпением ждать и дать вам чувство успеха.Это две вещи, которые трудно найти в настоящее время.

    Тренировки дома

    Разрешив общие проблемы, позвольте мне объяснить факты о том, как брать перерыв в тренировках, тренировках из дома, потере мышечной массы, восстановлении мышц, а также некоторые примеры тренировок, которые вы можете использовать минимальное оборудование.

    Потеря мышечной массы не происходит за ночь

    Если несколько недель не заниматься в тренажерном зале, вы не потеряете все свои достижения! Фактически, согласно многочисленным исследованиям, вы ничего не потеряете.Пара отличных исследований в 2013 году и одно в 2017 году показали, что хорошо натренированные крысы в ​​спортзале не теряют мышечной массы при тренировках до 3 недель.

    Сохранить мышечную массу и силу намного проще, чем ее наращивать

    Даже если ваши тренировки очень ограничены в ближайшие недели и месяцы, вы можете сохранить свои достижения с очень небольшими тренировками. Исследование 2011 года пришло к выводу, что мышечная масса может быть сохранена только с 1/9 — от обычного тренировочного объема в течение 32 недель! Другое исследование, проведенное в 2013 году, установило, что для поддержания силы достаточно 1-2 тренировок в неделю.

    Вам не нужны тяжелые веса

    Когда дело доходит до домашних тренировок, одна из самых больших проблем, с которыми сталкиваются люди, заключается в том, что у них недостаточно сопротивления, чтобы тренировка была эффективной. Если предположить, что у вас дома нет своего личного железного рая, вы, вероятно, беспокоились о том же.

    У меня для вас хорошие новости …

    Вы можете нарастить мышцы, используя более легкий вес, чем обычно. Исследования показали, что аналогичный рост мышц происходит при тренировке до отказа с 5-30 повторениями.Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что не было никакой разницы в приросте мышц при использовании 30% или 80% вашего 1-повторного максимума и тренировки до отказа.

    Другое исследование, проведенное в 2018 году, показало, что нагрузки в 40, 60 и 80% дают одинаковый рост. Однако они обнаружили, что 20% были неоптимальными. В результате мы можем с уверенностью сказать, что у вас все будет хорошо, если вы будете использовать нагрузки около 30 повторений (или больше) и тренируетесь до отказа.

    Мышечная память

    Хотя потеря мышц не происходит за три недели перерыва в тренировках, она может начаться и после этого момента.После трех-восьми недель полного перерыва в тренировках вы потеряете часть мышц. Хорошая новость: на ее сохранение уходит всего 2-3 недели.

    Восстановление мышц — это гораздо более быстрый процесс, чем при его развитии. Бесчисленное количество атлетов могут подтвердить это, взяв перерыв в тренировках из-за травмы.

    Ценный урок от тренировок в свободное от работы время

    Последний момент, который следует учитывать, — это то, что некоторое время вне тренажерного зала может быть именно тем, что вам нужно.Разгрузка — это хорошо известная и широко признанная стратегия для улучшения долгосрочных результатов. Все ведущие тренеры и спортсмены осознают свою ценность и пользуются ими. Однако типичный стажер их игнорирует. Эмоциональная привязанность к занятиям в тренажерном зале означает, что вы, вероятно, недостаточно часто (или совсем!) Разгружаетесь. Вот вам, что трудно проглотить домашнюю правду…

    … если вы думаете, что разгрузки для слабаков, вы, вероятно, тренируетесь как один!

    Немного дальше отводя понятие времени от тренировок, которые приносят пользу, разумно рассмотреть периоды активного восстановления и стратегического ослабления тренированности.

    Стратегическое снижение тренированности — фундаментальный принцип специальной тренировки по гипертрофии (HST). HST — это методика тренировок, разработанная Брайаном Хэйкоком (новым гостем подкаста Breaking Muscle), предназначенная для максимально эффективного наращивания мышечной массы.

    Стратегический отказ от тренировок может способствовать наращиванию мышечной массы в долгосрочной перспективе. Отказ от тренировок снижает уровень утомляемости, позволяет полностью восстановиться и «повторно чувствителен» ваше тело к стимулам для наращивания мышц, характерным для традиционных тренировок в стиле бодибилдинга с большим объемом.

    Вернувшись к тренировке, вы получите усиленную реакцию наращивания мышц. Изменение объема и интенсивности тренировок, а также отдых в долгосрочной перспективе гораздо эффективнее, чем постоянная тренировка в тренажерном зале 7 дней в неделю, 52 недели в году!

    Почти каждый упускает из виду мощные эффекты этой стратегии. Следующие несколько недель предоставят вам возможность узнать о преимуществах. Избавившись от походов в спортзал, вы, наконец, узнаете о преимуществах стратегического снижения тренированности.Надеюсь, вы достаточно умны, чтобы использовать его в будущем, когда текущая ситуация урегулируется.

    Короче говоря, если вы упорно тренировались в этом году, то иметь какое-то время (2-3 недели) полностью от тренировок — неплохая вещь. На самом деле, вероятно, это именно то, что вам нужно.

    Вы не можете рассчитывать на то, чтобы стать большим и надутым, избегая тренировок навсегда

    Как я упоминал ранее, после трехнедельной отметки риск потери мышечной массы увеличивается.Если вы хотите этого избежать, потренируйтесь. Без тренажерного зала это будет зависеть от работы с собственным весом и любого оборудования, которое у вас есть дома. Я готовил множество домашних тренировок для своих клиентов онлайн и лично.

    У некоторых из них дома нет оборудования, а у некоторых довольно много. Мне пришлось проявить немного творчества, чтобы обеспечить им эффективные тренировки, но я очень уверен, что все они увидят отличные результаты от этих тренировок.

    Вы тоже будете, если будете следовать указаниям, перечисленным в конце этой статьи.

    Принципы обучения все еще применяются!

    Сейчас не время начинать делать сумасшедшие тренировки, полные случайных упражнений, популяризированных звездой реалити-шоу, превратившейся в Instagram Fit-fluencer!

    Хотя вы не можете тренироваться так же, как в тренажерном зале, вы все же можете выполнять логические и продуктивные тренировки.

    Таким образом, вы должны программировать тренировки с 6 ключевыми шаблонами движений в их основе.

    Это:

    1. Схема приседаний (версии на одной ноге — количество!)
    2. Тазобедренный шарнир
    3. Горизонтальный толчок
    4. Горизонтальный толчок
    5. Вертикальный толчок
    6. Вертикальный толчок

    Если вы выполняете тренировки на основе Используя эти модели движений и усердно работая, вы можете добиться большого прогресса, тренируясь дома.

    Вот несколько примеров:

    1. Схема приседаний — например, выпады, раздельные приседания, пистолеты, степ-ап и приседания с конькобежцем
    2. Хип-петля — RDL на одной ноге, ленточные RDL или доброе утро, приподнятая пятка тяга бедра, разгибание спины, ягодичный мостик и нордические упражнения (* Nordics технически не являются бедренными шарнирами, но они очень хорошо тренируют заднюю цепь!)
    3. Горизонтальные отжимания — отжимания, отжимания в рюкзаке, отжимания с лентой, пятка -поднятые отжимания, отжимания на одной руке, отжимания
    4. Горизонтальная тяга — тяги перевернутыми, тяги полотенцами, тяги рюкзака одной рукой, тяги с лентой сидя
    5. Вертикальные толчки — отжимания в стойке на руках, отжимания с пайками, отжимания с лентой жим от плеч
    6. Вертикальное вытягивание — варианты подтягиваний и подтягиваний, тяги на ленточном прессе

    Возможно, сейчас самое время потренировать мышцы кора.Большинство из нас пренебрегают этим, и мы, вероятно, будем разочарованы множеством вариантов веса тела здесь.

    Все еще беспокоитесь о потере прибыли?

    Подведем итоги:

    1. В первые три недели перерыва в тренировках вряд ли произойдет потеря мышечной массы
    2. Поддерживать мышцы намного проще, чем наращивать их
    3. Вам НЕ нужны тяжелые веса
    4. Даже если вы проиграете мышцы, они восстанавливаются очень быстро, когда вы возвращаетесь к обычным тренировкам
    5. 1-3 недели без тренировок могут быть именно тем, что вам нужно
    6. Учитывая широкий диапазон эффективных повторений, ваши тренировки не требуют дорогостоящего тренажерного зала
    7. Во время тренировки (в тренажерном зале или дома) мы пытаемся создать в мышце внутреннюю реакцию на внешнюю нагрузку.Эта внешняя нагрузка может иметь различные формы. Собственный вес, резинки, тяжелые рюкзаки и TRX могут выполнять эту работу так же хорошо, как штанги и гантели (по крайней мере, в краткосрочной перспективе).
    8. Это возможность воспользоваться одним из ключевых механизмов гипертрофии, который часто бывает пренебрежение — это действительно может разблокировать некоторые достижения, которые остаются неиспользованными при вашей обычной тренировке

    Надеюсь, это успокоит ваш разум!

    Существует три механизма гипертрофии:

    1. Механическое напряжение
    2. Метаболический стресс
    3. Повреждение мышц

    Домашние тренировки — прекрасная возможность воспользоваться вторым номером в этом списке.Хотя я создал тренировку с собственным весом, которая обеспечивает значительный стимул к механическому напряжению. Вы можете найти это в конце статьи.

    Метаболический стресс — чрезвычайно мощный тренировочный стимул. Я часто программирую фазы, нацеленные на этот путь наращивания мышц, как заключительный блок фазы набора массы. После того, как традиционные занятия бодибилдингом устарели и наступило плато, фаза тренировок в стиле метаболитов может быть именно тем, что необходимо. По моему опыту, этот тип тренировок — чрезвычайно эффективный стимул роста в краткосрочной перспективе.

    Тренировки на метаболический стресс невероятно эффективны примерно в течение месяца. Я обнаружил, что тело невероятно хорошо реагирует на этот тип тренировок. Затем срабатывает убывающая отдача, и фактор новизны спадает, и прибыль снова замедляется. Надеюсь, вы немного оптимистичнее оцениваете перспективу тренировок дома и видите, что следующий месяц может действительно предоставить вам возможность нарастить мышцы.

    К счастью, методы тренировок, которые лучше всего используются для создания метаболического стресса, требуют меньшего веса, чем обычные тренировки в тренажерном зале.Они также обычно требуют большего количества повторений, более коротких периодов отдыха и техник повышения интенсивности, таких как частичные повторения, схемы, суперсеты, три-сеты, гигантские сеты и дроп-сеты.

    Делайте то, что можете, с тем, что у вас есть, где вы находитесь

    Сейчас самое время сосредоточиться на тренировках в стиле метаболического стресса.

    Метаболический стресс обычно известен как «насос» и относится к набуханию клеток и повышенной кислотности («ожогу») в мышце во время тренировки.Это происходит при выполнении большего количества повторений с более короткими периодами отдыха, и существует множество научных исследований, показывающих, что это способствует росту мышц.

    При разработке программ, направленных на снижение метаболического стресса, я часто использую подходы из 15-30 повторений или комбинирую упражнения в последовательности, чтобы максимально увеличить время напряжения и накопление метаболитов в данной мышце. Иногда это означает, что вы можете сделать до 100 повторений за очень короткий промежуток времени.

    Учитывая, что этот стиль обучения отличается, он дает новый стимул.Новый стимул — мощный инструмент для набора мышечной массы. Следовательно, он может вызвать ускоренную реакцию наращивания мышц в течение месяца или около того, пока организм к нему адаптируется.

    Вот несколько быстрых советов по оптимизации вашего подхода к тренировкам в стиле метаболита:

    1. Используйте более короткие периоды отдыха, чем в тренажерном зале (например, 30-60 секунд)
    2. Комбинируйте упражнения (например, супер-сеты, три-сеты, механические дроп-сеты и т. д., например, см. мой Shoulder Shocker — DB Only Giant Set в конце этой статьи)
    3. Тренируйтесь с более высокой частотой — с этими типами тренировок вы можете тренироваться чаще.Шесть дней в неделю вполне под силу большинству людей. Вы также можете чаще воздействовать на каждую группу мышц. Хорошо тренировать мышцы каждые 48 часов.
    4. Рассмотрите возможность использования ограничения кровотока (BFR), поскольку это означает, что вы можете добиться результатов при очень легких нагрузках.
    5. Программируйте работу одной конечности. Например, для сплит-приседаний требуется гораздо меньшая внешняя нагрузка, чем для обычных приседаний
    6. Замедлите темп — особенно в фазе опускания
    7. Пауза в повторениях — остановитесь в самой сложной точке движения и сильно сократите мышцы на несколько секунд

    Metabolite Training Done Right

    Когда вы тренируетесь для создания метаболического стресса и наращивания мышечной массы с более высоким диапазоном повторений, очень важно, чтобы вы доводили свои подходы до отказа.Исследования показывают, что тренировка до отказа (или очень близкая к ней) важнее при выполнении подходов с большим количеством повторений. Вы можете нарастить столько же мышц, выполняя до 30 повторений, сколько вы можете из 5 повторений, но вам нужно приближаться к отказу в подходах с большим числом повторений, чтобы они были эффективными.

    В свете этой информации важно, чтобы все ваши наборы были близки к отказу. Обычно я рекомендую никогда не оставлять в запасе более 2 повторений ни в одном из подходов при тренировках в стиле метаболита.Я также предлагаю довести последний подход упражнения до отказа.

    Ниже я перечислил несколько примеров тренировок, требующих минимального оборудования:

    Тренировка на механическое напряжение и метаболический стресс только с весом тела

    A: Отжимания со стойкой на руках (или отжимания согнувшись, если не можете HSPU), 3xAMRAP (0-2RIR), 2010, 120 с (это довольно сложно для большинства и вызовет высокий уровень механического напряжения, поэтому более длительные периоды отдыха допустимы)

    B: Приседания с пистолетом (или приседания с пистолетом на ящик), 3xAMRAP (0-2RIR) ), 2010, 90-е годы (это довольно сложно для большинства и вызовет высокие уровни механического напряжения, поэтому более длительные периоды отдыха допустимы)

    C: Nordics, 3xAMRAP (0-2RIR), 5010, 90s (контроль фазы опускания и отталкивания вверх руками вверх)

    D: Подтягивания, 3xAMRAP (0-2RIR), 2010, 90-е

    E: Одно и четверть болгарские сплит-приседания, 3xAMRAP (0-2RIR), 3210, 45 (1 повтор = все вниз, вверх на четверть, назад вниз, полностью вверх)

    F: Тяга в перевернутом положении, 50 повторений за несколько подходов sible, 2012, 30 с

    G: Отжимания, 100 повторений в минимально возможном количестве подходов, 1010, 30 с

    Тренировка только с лентой

    Сессия 1 — Толкание:

    A: Стоя Жим от плеч с лентами, 3xAMRAP (0-2RIR), 2011, 30-45 сек.

    B: Отжимания с ленточкой, 3xAMRAP (0-2RIR), 3011, 30-45 сек.

    C: мухи стоя на одной руке с бинтом, 3xAMRAP (0 -2RIR), 2011, 30-45 с

    D: Подъем на ленту в стороны, 3xAMRAP (0-2RIR), 2011, 30-45 с

    E: Отжимание на трицепс, 3xAMRAP (0-2RIR), 2011, 30-45 с

    F: Band Pallof Press, 3xAMRAP (0-2RIR), 2015, 30-45s

    Сессия 2 — Pull:

    A: Тяга с ленточными лентами на коленях, 3xAMRAP (0-2RIR), 3011, 30 -45 с

    B: Тяга ленты нейтральным хватом сидя, 3xAMRAP (0-2RIR), 2012, 30-45 с

    C: Мото-тяга с ремешком, 3xAMRAP (0-2RIR), 3111, 30-45 с

    D: Лента в вертикальном положении Ряды, 3xAMRAP (0-2RIR), 2012, 30-45с 90 005

    E: Сгибание рук с лентами, 3xAMRAP (0-2RIR), 2012, 30-45 с

    F: Band Pull-Aparts, 3xAMRAP (0-2RIR), 2012, 30-45 с

    Сессия 3 — ноги :

    A: болгарские сплит-приседания, 3xAMRAP (0-2RIR), 2011 г., 30-45 сек.

    B: скандинавские сгибания с помощью ленты, 3xAMRAP (0-2RIR), 4010, 30-45 сек

    C: пятка Приседания с возвышением на одну и четверть диапазона, 3xAMRAP (0-2RIR), 2011, 30-45 секунд (одно повторение = полностью вниз, на четверть вверх, назад вниз, затем полностью вверх)

    D: Сгибания ног лежа, 3xAMRAP (0-2RIR), 2013, 30-45s

    E: Терминальное разгибание колена, 3xAMRAP (0-2RIR), 1012, 30-45s

    F: Band Good Morning, 3xAMRAP (0-2RIR), 2011, 30 -45s

    Тренировка «У меня только легкий набор гантелей»

    Сессия 1 — Толкание:

    A: Болгарские сплит-приседания, 4 x AMRAP (0-2RIR), 4211, 30- 45s

    B: Плечо на одной руке на полуколенях P ress, 4 x AMRAP (0-2RIR), 4010, 30-45 сек.

    C: отжимания, 4 x AMRAP (0-1RIR), 4211, 30-45s

    D: Floor DB Flyes, 3 x AMRAP ( 0-1RIR), 2110, 30-45s

    E: разгибания трицепсов на полу, 3 x AMRAP (0-1RIR), 2210, 30-45s

    F: боковой подъем DB, 3 x AMRAP (0-1RIR), 2011, 30-45 с

    Сессия 2 — Подтягивание:

    A: Подтягивания, 5 x AMRAP (0-2RIR), 2010, 30-45s

    B: Перевернутые ряды таблицы, 4 x AMRAP (0-1RIR), 2111, 30-45 с

    C: Сгибания ног лежа на DB, 4 x AMRAP (0-1RIR), 3110, 30-45s

    D: Сгибания на бицепс DB, 3 x AMRAP (0-1RIR) , 3010, 30-45 с

    Super-Set:

    E1: Задняя дельта Fly, 3 x AMRAP (0-1RIR), 2011, 0s

    E2: DB Upright Rows, 3 x AMRAP (0- 1RIR), 2012, 60s

    Shoulder Shocker — DB Only Giant Set (Держите DB в руках все время, вынимайте их только после выполнения A6 )

    A1: Супинатированный хват DB для задних дельт, 3 x AMRAP (0RIR), 2011, 0s

    A2: DB для задних дельт-дельтафлитов с прямым хватом, 3 x AMRAP (0RIR), 2011, 0s

    A3: DB Боковой подъем, 3 x AMRAP (0RIR), 2011, 0s

    A4: DB Front Raise, 3 x AMRAP (0RIR), 2011, 0s

    A5: DB Upright Rows, 3 x AMRAP (0RIR), 2012, 0s

    A6: DB DB Жим плечом нейтральным хватом, 3 x AMRAP (0RIR), 5010, 90 с (да, это 5-секундный эксцентрик — наслаждайтесь!)

    Примечания:

    AMRAP — столько повторений, сколько Возможно

    RIR — резервные представители

    Tempo указаны в виде четырех чисел (например,грамм. 4211). Каждое число соответствует фазе подъема. Первое число — это всегда фаза опускания / удлинения.

    Итак, 4211 на сплит-приседаниях означает опускание за 4 секунды, паузу на 2 секунды внизу, подъем за 1 секунду, удерживание вверху на 1 секунду… повторить для следующего повторения.

    Подтягивания 2010 года означают опускание за 2 секунды, без паузы внизу, подъем за секунду, без паузы вверху.

    С этими тренировками вы можете быть уверены, что сможете…

    … Оставайтесь дома, оставайтесь в форме и оставайтесь здоровыми!

    Если вы хотите больше примеров домашних тренировок, я размещаю их на своей странице в Instagram и освещаю их истории. Вы можете проверить их на @tommaccormick. Если вы хотите что-то более индивидуальное или индивидуальное, когда дело доходит до тренировок и программ, вы можете найти меня на сайте Tom’s Online Personal Training.

    Многое будет зависеть от ваших личных обстоятельств, и это потребует глубокого анализа всего, от ваших возможностей тренировки до вашей физиологии.

    Наращивайте мышцы дома — T NATION

    Поднятие большего веса или поднятие того же веса на большее количество повторений — это гарантированный способ нарастить мышцы и силу. Но что происходит, когда вы застреваете дома только с собственным весом (и, возможно, с несколькими предметами домашнего обихода)?

    Тогда пришло время проявить творческий подход! Вот шесть упражнений с собственным весом, которые вы можете делать где угодно.

    Chest — Slider Reaching Push-Up

    Отжимания для груди


    Обычно это делается с помощью ползунков, но старый магазин или крышка от контейнера Tupperware тоже подойдут.

    Выползание на штангу на одной стороне — хороший способ ударить грудь и сделать ваши обычные отжимания сложнее. В них также есть антиротационный компонент, так что они являются хорошим упражнением на ядро.

    Ключевые советы:
    • Подготовьтесь к обычному отжиманию, положив одну руку на самодельный слайдер.
    • Выполняйте отжимания, одновременно сдвигая одну руку в муху.
    • Надавите назад, вдвигаясь назад.
    • Слайд должен быть гладким.Если это не так, вы, вероятно, стали шире, чем можете справиться, или вам нужно что-то, что скользит с меньшим трением.
    • Помните, отжимания — это перемещение доски. Не допускайте чрезмерного растяжения поясницы и вращения бедер.

    Плечи — сверло «Пол горячий»


    Варианты отжиманий несколько затронут ваши плечи, но ваши медиальные и задние дельты потребуют немного больше внимания. Это труднодоступные области с помощью упражнений с собственным весом, но, к счастью, есть решение.

    Это отличный способ поразить ваши дельты там, где не работают отжимания, и хороший способ завершить любую тренировку верхней части тела. Только не касайтесь пола.

    Ключевые советы:
    • Это может затруднить подвижность вашего плеча. Если вы боретесь, лягте на пол, используя подушку для поддержки груди. Это немного приподнимет вас с пола.
    • Лежите ничком и возьмите бутылки с водой, банки или что-нибудь еще для дополнительного сопротивления. Возможно, вам это даже не понадобится.
    • Начните с поднятыми вверх руками с хватом больших пальцев вверх.
    • Не касаясь пола, вытяните руки назад, держа их как можно шире.
    • При этом поверните руки так, чтобы большие пальцы оказались по бокам.
    • Попробуйте это для подходов по 45-60 секунд, никогда не позволяя рукам касаться пола.

    Спина — Китайская планка спинки


    Китайских досок можно сделать спереди или сзади.Со спины это хорошее упражнение, чтобы нацелить всю заднюю цепь в изометрическую позицию. С некоторыми изменениями вы также будете поражать средние трапеции и ромбовидные тела — обычно труднодоступные участки без свободных весов или тросов.

    Все, что вам нужно, это три стула или, если повезет, скамейки или ящики. Если вы никогда раньше не делали ничего подобного, вы удивитесь, насколько слабым они заставят вас почувствовать себя!

    Ключевые советы:
    • Лягте на спину, прижав локти к стульям.Начало узкое. Чем шире вы пойдете, тем сложнее будет.
    • Ваши ноги будут на третьем стуле / скамейке. Это создает длинное положение рычага и заставляет срабатывать всю заднюю цепь.
    • Сожмите ягодицы, подколенные сухожилия и поясницу. Сведите лопатки вместе, сжимая верхнюю часть спины.
    • Если вас не трясет, значит, вы делаете это неправильно. Чтобы усложнить задачу, наденьте утяжеленный жилет или прикрепите цепи к бедрам.

    Quadriceps — Split-Squat Sissy Hybrid


    Если вы привыкли приседать с тяжелыми грузами, приседания с собственным весом мало что вам сделают.В таком случае лучше всего перейти на одну ногу. Поскольку обычные сплит-приседания все равно будут слишком легкими, вот вам гибрид сисси-сплит-приседания.

    По сути, передняя нога выполняет сплит-присед с преобладанием квадрицепсов, а задняя нога почти напоминает сисси-присед. Вы будете активно нажимать передними и задними ногами одновременно.

    Если у вас есть небольшая история с вашими коленями, вы можете пропустить это, но в противном случае это поможет вам забить ваши квадрицепсы при повышении устойчивости колен.

    Ключевые советы:
    • Начинайте сплит-приседания с пола. При необходимости используйте подушку для заднего колена.
    • Примите позу короткого шага. Это должна быть самая узкая стойка, с которой вы можете справиться, при этом сохраняя возможность удерживать пятку на ведущей ноге и ограничивать «подмигивание попкой» внизу.
    • Держите туловище в вертикальном положении на всем протяжении.
    • Встань. Стопы должны оставаться неподвижными, а вес тела равномерно распределяться между передними и задними ногами.
    • Вернитесь на пол.
    • Если вы не чувствуете, что ваши колени готовы к этому, используйте более широкие сплит-приседания и поощряйте большую нагрузку на переднюю ногу.

    Hamstrings — Hamstring Bridge Drop Set


    Поскольку становая тяга и нагруженные тазобедренные суставы, скорее всего, не подходят, ваш лучший вариант — это какая-то форма сгибания подколенного сухожилия. Если у вас есть эспандер, то полосатые кудри — хороший вариант. Если вы этого не сделаете, мосты с преобладанием подколенного сухожилия могут быть столь же полезны, если не больше.

    Этим вы тренируете подколенные сухожилия и ягодицы, одновременно работая с одной ногой. Как будто этого недостаточно, вы начнете с одной ноги, а затем опуститесь до двух. Использование этого в качестве формы механического дроп-сета поможет добавить некоторую интенсивность тренировкам только с собственным весом.

    Ключевые советы:
    • Используйте стул, диван или скамью.
    • Поднимите обе ступни вверх, создавая угол в коленях 90 градусов.
    • Снимите одну ногу и повесьте ее в воздухе.Поднимите пальцы ног вверх.
    • Начните с сжатия ягодиц и подколенных сухожилий, а затем поднимите бедра вверх. Подумайте о том, чтобы опустить пятку, когда вы поднимаетесь.
    • Выполните желаемое повторение на каждую ногу, затем перейдите прямо к обеим ногам. Если вы все сделаете правильно, ваши подколенные сухожилия узнают об этом!

    Сердечник — Ab Walkout


    Это можно сделать двумя способами: вывести руки наружу или отвести ноги назад, оставив руки на месте. Оба варианта — отличный выбор, чтобы укрепить вашу сердцевину.

    Разбивка

    Ab в чем-то похожа на выкатывание колеса для пресса, но требуется немного больше устойчивости при вращении, заставляя наклонные мышцы сидеть изо всех сил, чтобы сопротивляться.

    Также имеется значительная сила разгибания, тянущая бедра и поясничную область к полу. В результате загорится весь ваш живот. Делайте это с утяжеленным жилетом или цепочкой на бедрах, чтобы выглядеть круче.

    Ключевые советы:
    • Начните в положении отжимания. Работайте над корпусом и ягодицами.
    • Для версии с ручной прогулкой вытяните руки вперед как можно дальше. Не позволяйте спине и бедрам провисать!
    • Задержитесь в таком положении на короткую секунду, прежде чем отвести руки назад.
    • Поднимите бедра вверх в положение, похожее на пикировку.
    • Для версии с ходьбой ногами, отведите ноги назад до упора, позволяя рукам подняться над головой, чтобы создать такое же положение тела с длинным рычагом.
    • На цыпочках вернуться на старт и подняться на щуку.
    • Промыть и повторить.

    Программа веса тела

    Поскольку ваши возможности упражнений ограничены, используйте подход к тренировкам с участием всего тела. Вы можете выполнять их с высокой частотой до 3-4 раз в неделю, потому что объем на каждую часть тела будет относительно низким.

    Не привыкли к тренировкам всего тела? Это будет проблемой. Переход на высокочастотный подход может помочь вам преодолеть некоторые устойчивые плато и даже немного ускорить процесс сжигания жира.

    Если доступ к вашему тренажерному залу ограничен или вы просто хотите что-то смешать, попробуйте эту тренировку, экономящую время:

    Упражнение Наборы Представители Остальное
    A1 Отжимания с отжиманием на слайдере 3 AMGRAP / сторона 30 сек.
    A2 Сисси Гибрид с раздельным приседанием 3 AMGRAP / сторона 1 мин.
    B1 Китайская доска для спины 3 HALAP / сторона 30 сек.
    B2 Набор для подвеса подколенного сухожилия 3 AMGRAP / нога, затем обе ноги 1 мин.
    C1 Ab Walkout 3 1 мин. 30 сек.
    C2 Пол — горячая дрель 3 1 мин. 1 мин.
    • «AMGRAP» означает как можно больше хороших представителей.
    • «HALAP» означает «удерживать как можно дольше».
    • Эту тренировку можно выполнять в виде суперсетов (A1 / A2 и т. Д.), Как написано, чтобы сэкономить время, или вы можете просто выполнять каждое упражнение индивидуально.
    • Если у вас есть доступ к дополнительному сопротивлению (жилет с отягощениями и т. Д.), Не стесняйтесь работать в пределах своего обычного диапазона повторений.

    6-дневный сплит тренировок: доведите свое тело до совершенства

    6-дневный сплит тренировок — это интенсивная тренировочная программа, разработанная для того, чтобы дать вашему телу шанс максимизировать свою мышечную массу. Благодаря строгому и хорошо спланированному графику силовых тренировок вы быстро задействуете все основные группы мышц в течение недели без травм и напряжения!

    Прежде чем мы углубимся в 6-дневный сплит, мы хотим предупредить вас, что это сложный график тренировок для новичков, если они проводятся с максимальной нагрузкой.Это изнурительная программа, которая напрягает мышцы и вызывает утомление, и требует от вас тренировок 6 дней в неделю.

    Если ваше тело не привыкло так много тренироваться, попробуйте начать с меньшего количества тренировок и меньшего количества дней! Слушайте свое тело и не стесняйтесь, если вам нужно расслабиться, прежде чем вы будете готовы к 6-дневной тренировке.

    Это может быть эффективным только в том случае, если вы заранее знаете, как это сделать:

    • дать вашему телу время на восстановление после каждого сеанса
    • поддерживать мотивацию тренироваться 6 дней в неделю
    • Избегайте травм, связанных с силовыми тренировками, продолжая при этом работать на пределе возможностей

    Однако для бодибилдеров среднего и продвинутого уровня 6-дневная тренировка может стать следующим шагом на пути к наращиванию массы и формированию желаемой эстетики тела.

    Эта статья покажет вам, как будет выглядеть 6-дневный сплит тренировок с использованием комбинации силовых тренировок, веса тела и упражнений с отягощением на подтягиваниях. . Мы даже добавили несколько движений !

    Что такое 6-дневная тренировка?

    6-дневный сплит тренировок — это расширенная программа силовых тренировок, специально разработанная для оптимизации времени, затрачиваемого на работу с основными группами мышц каждую неделю.

    6-дневная тренировка разработана для максимального увеличения мышечной массы наиболее важных мышц тела. Он разбивает неделю на индивидуальные тренировки, разбросанные на 6 дней (да, это 6 дней тренировок; это интенсивно!) Идея состоит в том, чтобы нацелить каждую группу мышц два раза в неделю, а также дать им 2 выходных между тренировками, чтобы восстанавливаться.

    Например, если понедельник — день грудной клетки, вы запланируете вторую тренировку груди на четверг.Однако 6-дневный сплит по бодибилдингу может усложниться, поскольку есть 6 основных групп мышц, на которые нужно нацеливаться один раз в неделю. Уместить все в один недельный график (дважды) — само по себе достаточно сложно.

    Внутри этих групп мышц есть отдельные мышцы, на которые мы должны воздействовать. Например, вы не просто бьете руками; вы будете нацелены либо на бицепсы, либо на трицепсы.

    Вот основные мышцы, на которые нам нужно воздействовать в течение 6-дневного сплита:

    • Задний
    • Сундук
    • Руки (предплечья, бицепсы и трицепсы)
    • Плечи
    • Ноги (икры, подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы)
    • Abs

    Может быть сложно спланировать недельный график, подходящий для каждой отдельной группы мышц два раза в неделю.6-дневный план тренировок должен оставлять достаточно времени между тренировками мышц. Например, вы не хотите тренировать руки два дня подряд, но вы можете нацеливаться на бицепсы в понедельник, а затем на трицепсы во вторник.

    Из-за ограниченного времени и большого количества групп мышц вам часто придется прорабатывать несколько разных мышц в один день. Многие группы мышц хорошо дополняют друг друга, и вы можете легко включить их в одну тренировку.

    Опять же, бицепсы и трицепсы — наиболее распространенный пример лучших комбинаций групп мышц для совместной тренировки. Вы также можете одновременно тренировать плечи и грудь или ноги и мышцы кора.

    Помните, что вы можете менять расписание тренировок каждую неделю, чтобы разнообразить программу. Не бойтесь экспериментировать, нацеливаясь на разные мышцы во время одного сеанса, когда ваша тренировка начнет прогрессировать.

    Вот пример 6-дневной программы тренировок для наращивания мышечной массы:

    День 1: грудь, плечи и сердцевина

    День 2: Ноги и трицепсы

    День 3: спина и ядро ​​

    День 4: Бицепсы, трицепсы и ноги

    День 5: День отдыха

    День 6: Грудь, плечи и пресс

    День 7: Спина и бицепсы

    Эта программа обучения включает в себя исчерпывающий график.Каждый день этого плана тренировок вы задействуете две, если не три, важные мышцы на каждой тренировке. У вас есть два дня отдыха между тренировками каждой целевой мышцы с одним полным выходным днем ​​в неделю.

    С такой интенсивной программой, как эта, вы должны знать, как оптимизировать свое восстановление, максимально используя время восстановления. Мы рассмотрим наши основные советы по восстановлению позже в этой статье, но не поддавайтесь соблазну начать тренировку в выходной!

    Также очень важно, чтобы вы соблюдали график в соответствии с планом.Перенос тренировок каждую неделю может сократить время восстановления. Эта нерегулярность создает менее эффективный план тренировки и увеличивает вероятность усталости или травмы.

    6-дневный сплит-режим

    Теперь, когда мы завершили наш еженедельный график тренировок и определили целевые мышцы и области фокусировки для каждого дня недели, пришло время продвинуть график тренировок еще на один шаг, выбрав конкретные упражнения, нацеленные на эти мышцы.

    Мы составили образцы схем на каждый день на основе 6-дневного сплита тренировок. Самое замечательное в 6-дневной программе тренировок для наращивания массы — это то, что есть много возможностей для разнообразия. Мы рекомендуем вам выбрать упражнения, которые вам нравятся больше всего, так как это сделает 6-дневный план тренировок более удобным для выполнения каждую неделю!

    Наш график упражнений включает в себя упражнения с отягощениями, упражнения со свободным весом и упражнения с собственным весом.Мы рекомендуем включать упражнения с отягощениями в свой недельный график, так как это позволяет снизить элемент напряжения от занятий. Использование эспандеров поможет вам усовершенствовать технику, изолировать и нацелить определенные мышцы, а также улучшить подвижность и гибкость при наращивании мышц большего размера.

    Каждая тренировка должна длиться от одного часа до 90 минут. Предлагаем выполнить не менее трех схем из приведенных ниже упражнений.Это не ВИИТ, но вам нужно усердно выполнять упражнения, чтобы стимулировать рост мышц. Оставляйте достаточно времени между тренировками и подходами для восстановления. По мере роста вашей силы вы можете увеличивать скорость выполнения упражнений, количество повторений или силу лент или гирь, которые вы используете.

    Не забывайте хорошо растягиваться до и после каждой тренировки. Мы также предлагаем 30-минутную кардио-сессию перед каждым днем ​​в качестве разминки, если у вас есть время. Выполняйте многие из следующих упражнений с различными эспандерами, свободными весами или силовыми тренажерами в тренажерном зале.

    Вот более подробный обзор нашего 6-дневного расписания тренировок в тренажерном зале:

    День 1: Грудь, плечи и сердцевина

    1. Жим от груди с эспандером x 15
    2. Жим штанги x 15
    3. Военный пресс х 15
    4. Жим от груди на наклонной скамье x 15
    5. Жим от груди на наклонной плоскости x 15
    6. Групповые отжимания до отказа
    7. Кроссоверы резистивных лент x 15
    8. Боковые подъемы x 15
    9. Разметка эспандера x 15
    10. Повышение полосы сопротивления x 15
    11. Жим от плеч с эластичной лентой x 15
    12. Боковые мосты на ягодицах x 15
    13. Задержка планки x 30 сек
    14. Удержание боковой планки по 30 секунд с каждой стороны
    15. Хрустит до отказа

    День 2: Ноги и трицепсы

    1. Приседания с лентой x 20
    2. Отжимания на трицепсе x 15
    3. Удержание в приседе с лентой x 30 сек
    4. Подъемы на носки стоя x 20
    5. Ленточные дробилки для черепов x 12
    6. Боковые ступеньки х 20
    7. Отжимания на трицепсе x 15
    8. Сгибания ног сидя x 20
    9. Подъем на носки сидя x 20
    10. Приседания с лентой до отказа

    День 3: спинка и сердцевина

    1. Боковое вытягивание (с лентой сопротивления) x 15
    2. Тяга к силе молотком x 15
    3. Эспандер для вытягивания прямой руки x 15
    4. Шраги со штангой x 15
    5. Подтягивания с запрещением x 15
    6. Боковые мосты на ягодицах x 15
    7. Задержка планки x 30 сек
    8. Удержание боковой планки по 30 секунд с каждой стороны
    9. глушителей x 15
    10. Хрустит до отказа

    День 4: Бицепсы, трицепсы и ноги

    1. Сгибания рук со штангой x 15
    2. Отжимания на трицепс с бандажом x 15
    3. Подъем на носки сидя x 15
    4. Сгибания молоточков x 15
    5. Эспандер-трицепс x 15
    6. Сгибание рук со штангой x 15
    7. Сгибания рук на бицепс по периметру x 15
    8. Подъемы на носки стоя x 15
    9. Групповые отжимания до отказа

    День 5: День отдыха

    Не забудьте взять выходной на силовые тренировки.Этот день — единственный выходной день недели, поэтому не поддавайтесь соблазну взять в руки эспандеры или гири на 5-й день расписания тренировок. Если вы чувствуете себя особенно энергичным, вы можете заняться кардиоупражнениями, такими как бег трусцой или езда на велосипеде.

    Вы также можете использовать день 5 для посещения занятий йогой или пилатесом или для тренировки растяжки с отягощениями. Это поможет вам избежать травм во время интенсивных силовых тренировок, а также повысит вашу гибкость.В качестве альтернативы, в выходной день можно было вообще ничего не делать (мы не будем удерживать это против вас!)

    Не чувствуй себя виноватым за то, как ты проводишь день отдыха! Прислушивайтесь к своему телу и поймите, когда вам нужен настоящий день, в котором вообще ничего не нужно, или если ваше тело может выдержать двухмильную пробежку. Не сравнивайте свой день отдыха с чужим! Это ваш путь к вашему здоровью.

    День 6: Грудь, плечи и пресс

    1. Жим от груди с эспандером x 15
    2. Военный пресс х 15
    3. Полосатые ширинки x 15
    4. Боковые стороны до переднего подъема x 15
    5. Фиксированные накладки на спину x 15
    6. Боковые мосты на ягодицах x 15
    7. Задержка планки x 30 сек
    8. Удержание боковой планки по 30 секунд с каждой стороны
    9. Хрустит до отказа

    День 7: Спина и бицепсы

    1. Тяга эспандера сидя x 20
    2. Тяга в наклоне с лентой сопротивления x 15
    3. Становая тяга x 15
    4. Сгибания рук на бицепс по периметру x 15
    5. Сгибание рук со штангой x 15
    6. Тяга на одной руке x 15
    7. Боковые тяги x 15
    8. Удержание планки x 30 сек
    9. Подтягивания с бинтом x 15

    Насколько эффективен 6-дневный сплит?

    6-дневных сплитов — это невероятно полезный и естественный режим бодибилдинга, который дает вашему телу полноценную тренировку в течение недели.6-дневные тренировки позволяют максимально увеличить время тренировки и количество тренировок, которые вы можете вписать в свой график.

    6-дневный шпагат поможет вам нарастить массивную мышечную массу всех основных групп мышц. Это лучший способ для бодибилдеров обеспечить полный охват, хотя имейте в виду, что для того, чтобы это сработало, у вас должен быть правильно составленный и составленный график. Шестидневные сплиты наиболее эффективны для бодибилдеров среднего и продвинутого уровня, которые хотят развить более крупные мышцы на уже имеющейся тренировочной базе.

    Потенциальным бодибилдерам следует помнить, что 6-дневный сплит — тяжелая работа. Это вызов — оставаться мотивированным и избежать травм. Найдите свою мотивацию придерживаться плана тренировок как можно более жестко, поскольку он разработан для оптимизации количества времени, которое у вас есть на восстановление каждой значительной группы мышц. Вам также необходимо следить за тем, чтобы вы каждый день правильно растягивались, разминались, охлаждались и восстанавливались.

    Чтобы сохранять мотивацию, каждую неделю включайте в программу множество различных упражнений.Например, на первой неделе можно использовать свободные веса в тренажерном зале. На второй неделе можно использовать эспандеры дома, прежде чем вернуться в спортзал на третьей неделе.

    Новички могут обнаружить, что 6-дневный сплит слишком интенсивен и не подходит для начинающих бодибилдеров. Без существующей мышечной базы и опыта выполнения широкого спектра упражнений с использованием отягощений, упражнений с собственным весом и лент с отягощениями 6-дневный сплит будет затруднен.Новички могут легко переутомить свои мышцы и суставы, что быстро приведет к травмам и сбоям в этом напряженном тренировочном плане.

    Если вы новичок, подумайте о наращивании мышечной массы, используя двух-, трех- или четырехдневные интервалы, прежде чем переходить к пяти- или шестидневным.

    Самомотивация имеет решающее значение, поскольку этот план обучения требует целеустремленности и приверженности.

    Однако приложите усилия, и результаты могут быть ошеломляющими!

    Можно ли тренироваться 6 раз в неделю?

    Тренировки 6 дней в неделю подходят не всем.Во-первых, многим людям с полной занятостью и другими обязательствами трудно найти достаточно свободного времени для 6 или более часов тренировок каждую неделю. Если у вас достаточно свободного времени, вы должны выполнять основные шаги после каждой тренировки для адекватного восстановления.

    Тренироваться 6 раз в неделю — это нормально, если у вас есть опыт, вы выполняете упражнения правильно и точно следуете сплит-плану.Делайте дни отдыха там, где они запланированы, и дайте каждой мышце достаточно времени для восстановления и роста.

    Опять же, мы не можем не подчеркнуть, насколько важно для новичков наращивать до 6-дневных тренировок. Ваши мышцы должны быть достаточно крепкими, чтобы справляться с нагрузкой, связанной с тренировками дважды в неделю, а ваше тело должно быть в хорошей форме и достаточно здоровым, чтобы не отставать от напряженного графика.

    Перед началом 6-дневного тренировочного сплита требуется приличная подвижность, гибкость и сила!

    Для восстановления важно не только иметь достаточно времени для восстановления мышц, но и создать для них правильные условия для самовосстановления.Один из важнейших аспектов — правильное питание. Рассмотрите возможность увеличения потребления белка для роста мышц, при этом убедитесь, что у вас есть достаточное количество углеводов для получения энергии.

    Последнее слово по поводу 6-дневного сплита

    Шестидневный сплит тренировок — это не легкий график тренировок. На самом деле это изнурительно. Это интенсивный режим тренировок, который требует времени и огромных усилий в течение многих недель.Мы не можем не подчеркнуть, что это программа тренировок не для новичков. 6-дневные сплиты включают расширенный график тренировок для серьезных наращивающих массу тела.

    Если вы только начинаете свой путь в фитнесе, вам нужно тренироваться до 6 дней в неделю, используя для начала 3, 4 и 5-дневные интервалы. Ключ в том, чтобы узнать, как ваше тело лучше всего восстанавливается после интенсивных тренировок, и вам необходимо усовершенствовать свои упражнения, движения и техники. Проявите творческий подход и попробуйте движения, которые ваше тело в конечном итоге не использует.Включение новых упражнений поможет предотвратить постепенный рост мышечной массы!

    Но предположим, что вы находитесь на правильном этапе тренировок с вашими естественными процедурами бодибилдинга и хотите видеть экспоненциальный рост и развитие. В этом случае 6-дневный план тренировок может стать следующим шагом, который вам нужно, чтобы продолжить формирование своего тела в соответствии с вашими личными фитнес-желаниями.

    Тренировка дома — как нарастить мышцы без веса

    ВОПРОС : У меня больше нет доступа в тренажерный зал, и у меня нет места или денег, чтобы заниматься им дома.Смогу ли я наращивать мышцы без весов и специального оборудования? Или я просто облажался?

    ОТВЕТ : Когда меня спрашивают о наращивании мышц дома без тренажерного зала (или значительного оборудования, или даже минимума свободных весов), мой первый ответ — это мой собственный вопрос… почему?

    Я имею в виду, не нужно быть гением, чтобы понять, что это не совсем лучший сценарий для тех, кто пытается нарастить мышцы, поэтому моя первая цель — всегда пытаться решить любую большую проблему, которая препятствуя тому, чтобы вещи были более идеальными.

    Не можете найти способ пойти в спортзал? Разве вы не можете сократить покупки приложений для iPhone и потратить эти деньги на абонемент в спортзал? Разве ты не можешь выбросить часть дерьма, лежащего в твоем подвале или гараже, и получить себе свободные веса?

    В очень редких случаях эти вопросы находят отклик у человека, и большая проблема решается, а его сценарий наращивания мышц мгновенно улучшается. Но гораздо чаще ответ на все вышеперечисленное — большое НЕТ. И в этом случае они застряли в этой явно неидеальной ситуации.

    И это возвращает нас к первоначальному вопросу…

    Можно ли накачать мышцы дома без веса? ДА! Но…

    Хорошая новость в том, что ответ на этот вопрос определенно да . Вы МОЖЕТЕ тренироваться дома и ВСЕГДА наращивать мышцы без всего того модного оборудования, которое есть в большинстве тренажерных залов. Добавление к этому недостатка свободных весов, конечно, не помогает, но даже… это можно сделать .

    Плохая новость заключается в том, что это будет намного неудобнее, сложнее и в целом намного сложнее.Вот почему…

    Как накачать мышцы: основные требования

    Для наращивания мышечной массы в основном требуются 2 основных принципа.

    1. Применение прогрессивной перегрузки в среде, способной стимулировать рост. (Имеется в виду, стать сильнее с помощью грамотно разработанной программы тренировок.)
    2. Наличие диеты, способной поддерживать рост. (Имея в виду, прежде всего, потребление достаточного количества калорий и белка.)

    Пока оба принципа соблюдаются правильно, последовательно и достаточно долго, чтобы они действительно работали… мышцы будут наращиваться.

    Дополнительная информация здесь: 15 шагов для быстрого наращивания мышечной массы

    Отличные инструменты против хороших инструментов против дрянных инструментов

    Теперь вы, возможно, заметили, что я нигде в этих требованиях не упоминал членство в спортзале и не упоминал свободные веса. машины или оборудование любого типа.

    Это потому, что ничто из этого не способствует наращиванию мышц. Просто они, как правило, лучшие инструменты для работы.

    Не только с точки зрения фактического выполнения упражнений, которые будут эффективно тренировать каждую группу мышц и обеспечить необходимый стимул роста, но и с точки зрения того, как вы затем увеличите нагрузку на эти упражнения, чтобы прогрессивная перегрузка может продолжаться.

    Вот почему тренажерные залы заполнены гантелями от 5 фунтов до 100 фунтов + с шагом 5 фунтов, штангами и тарелками от 2,5 до 45 фунтов (также с шагом 5 фунтов), скамейками, которые можно регулировать под любым углом, стойками, на которых можно разместить любые упражнения, кабельные колонны и различные тренажеры для каждой группы мышц и движений, сопротивление которых также можно регулировать небольшими приращениями с таким небольшим усилием, как вставка булавки в другой паз.

    Так что я не собираюсь вам здесь врать.Если вы хотите нарастить мышцы, все вышеперечисленное будет лучшим и наиболее эффективным способом сделать это. Без этого вы можете оказаться в крошечном невыгодном положении. Но без всего этого вы окажетесь в очень невыгодном положении.

    Но, как я уже сказал, это все еще можно сделать. Существует множество различных инструментов, которые можно использовать для этой работы (наращивание мышечной массы), и даже самый плохой инструмент из набора инструментов обычно может выполнить свою работу при условии, что он используется должным образом.

    Итак… что вы можете сделать?

    Для начала, у вас дома есть одно отличное оборудование, знаете вы об этом или нет… ваш собственный вес .С его помощью (и немного изобретательности) вы сможете выполнять все виды упражнений. С головы до ног…

    • Отжимания (и их множество вариаций).
    • Подтягивания (и их множество разновидностей).
    • Перевернутые ряды.
    • Отжимы.
    • Отжимания в стойке на руках.
    • Сгибания рук на бицепс с собственным весом.
    • Разгибание тела на трицепс.
    • Выпады (и их множество разновидностей).
    • Приседания.
    • Сплит-приседания / Болгарские сплит-приседания.
    • Пистолетные приседания.
    • Румынская становая тяга на одной ноге.
    • Сгибания ног с собственным весом.
    • и т. Д.

    Это далеко не полный список упражнений с собственным весом. Если поискать, вы найдете кучу других.

    Но одного этого достаточно для выполнения работы. В этом списке достаточно упражнений, чтобы вы составили эффективную программу наращивания мышечной массы, которую можно выполнять дома без реальных весов или дорогостоящего тренажерного зала любого типа. Ура собственному весу!

    Добавьте к этому что-нибудь простое, например, бинтов , и теперь вы можете выполнять десятки других упражнений (тяги с лентами, тяги с лентами, жимы с лентами, подъемы вперед / в стороны с лентами, сгибания с лентами, разгибания трицепсов с лентами. , так далее.).

    Что касается упражнений, у вас все в порядке. Это хорошие новости. А теперь менее хорошие новости…

    Прогресс будет сложным, но его можно сделать

    Прогресс в этих упражнениях (требование №1 для роста мышц) может быть трудным, особенно когда вы становитесь сильнее. В конце концов, вес вашего тела не регулируется мгновенно. Вы не можете просто прибавить 5 фунтов и перейти к следующему весу, как со штангой или гантелями.

    К счастью, на раннем этапе это не будет большой проблемой, так как есть два отличных способа решить эту проблему.

    Первое — это переход от простого упражнения к более сложному (например, от подтягиваний с поддержкой до подтягиваний с собственным весом). Это идеально. После этого прогрессировать в повторениях — это здорово. Например, если вы можете сделать только 3 подхода по 5 в одном упражнении, вы можете постепенно проработать до 3 подходов по 12.

    Но в определенный момент у вас закончатся варианты более сложных упражнений, чтобы перейти к ним. , и вы можете добавлять повторения только до тех пор, пока не закончите тренировку больше на мышечную выносливость, а не на рост мышц.

    Так что же тогда делать? Что ж, вы либо продолжаете делать то, что делаете, но никогда не становитесь сильнее и не наращиваете больше мышц, либо вы придумываете способ добавить некоторое сопротивление. Например…

    • Есть жилеты утяжеленные.
    • Есть подтягивающие / опускные ремни.
    • Есть все более «тяжелые» группы.
    • Есть кольца TRX, Jungle Gym XT и другие подобные товары.
    • Тренажерный зал никогда не бывает.
    • Существуют полу-доступные и легко регулируемые наборы гантелей, предназначенные для экономии места.

    В зависимости от конкретного упражнения почти всегда есть способ усложнить его, прибавить к нему вес или просто каким-то образом увеличить напряжение, чтобы прогрессирующая перегрузка продолжалась, а мышцы продолжали оставаться в напряжении. построен.

    Вам просто нужно приложить усилия, чтобы найти этот выход для каждого упражнения, которое вы выполняете, и фактически реализовать его. Это ключ.

    Если вы этого не сделаете, вы закончите, как и большинство людей, которые тренируются дома без особых весов или специального оборудования … навсегда застрянете в одном и том же месте, делая одно и то же, не показывая ничего нового. для этого на всю оставшуюся жизнь.

    Удовольствие!

    Как насчет тренировок, которые я разрабатываю? Можно ли их сделать дома?

    Между программой тренировки для наращивания мышц, программой для начинающих и сборником программ, составляющих лучшие программы тренировок, я, вероятно, получил около 30-40 писем за последний год или около того от людей, которые тренируются дома с разная степень оснащения.

    У некоторых есть полноразмерная стойка, регулируемая скамья, сотни фунтов свободных весов и даже жим ногами спортивного качества (удачный ублюдок!).У других есть несколько гантелей и штанга для подтягивания. А у других вообще ничего нет.

    И все они спрашивают одно и то же… Можно ли проводить эти тренировки эффективно?

    Ответ, очевидно, зависит от того, с чем именно человек должен работать. Но если бы мне пришлось угадывать, я бы сказал, что в 99% случаев все, что нужно сделать, можно сделать дома с тем, что есть у человека, ИЛИ это можно легко заменить другим аналогичным упражнением.

    Почему вы все равно ищете «тренировки дома»?

    Вот почему я не занимаюсь «домашними тренировками». Я разрабатываю эффективных тренировок .

    Если вам довелось тренироваться дома с ограниченным оборудованием, то на самом деле это просто вопрос адаптации вещей к вашим потребностям и внесения любых корректировок упражнений, которые вам нужно внести (это значительно проще, чем вы думаете), чтобы в конечном итоге выполнить свои собственная ближайшая версия.

    И это, с технической точки зрения, делает КАЖДУЮ тренировку потенциальной «домашней».

    (PS Если вы используете какую-либо из тренировок в The Best Workout Routines и думаете, что есть упражнения, которые вы, возможно, не сможете сделать, просто отправьте мне электронное письмо и сообщите, какое у вас оборудование и какие упражнения вы не можете выполнять. .Я с радостью порекомендую идеально подходящие и столь же эффективные замены, как я уже сделал для других.)

    2 программы тренировки с прогрессивной перегрузкой для мышц и силы (спортзал и дом — пошаговые инструкции, с видео и советами)

    Программы тренировок

    не увеличивают мышечную массу за несколько недель без прогрессирующей перегрузки. Как сертифицированный тренер по силовой и кондиционной подготовке со степенью магистра физиологии упражнений, я могу это подтвердить.

    Без прогрессивной перегрузки вашей программе не хватит сил, чтобы вы были в отличной форме.Это все равно, что нажать на педаль газа в машине, застрявшей на первой передаче.

    Честно говоря, программы тренировок, в которых используется прогрессивная перегрузка, существуют уже очень давно — просто вопрос о том, как применить эти принципы к вашей программе, чтобы быстрее нарастить мышцы и силу. Вот что я вам здесь покажу.

    За последние 10 лет я помог сотням клиентов создать мощное телосложение. И в каждом случае я использовал прогрессивную перегрузку. По ходу дела я настраивал процесс.И сегодня я покажу вам шаг за шагом, как это работает.

    Я дам вам две программы тренировок для наращивания мышечной массы и силы:

    • Шаблон прогрессивной перегрузки для тренажерного зала (4-дневное разделение тела)
    • Шаблон прогрессивной перегрузки для домашних тренажерных залов (3 дня полного тела)

    Далее я расскажу вам о каждой программе. Но даже с хорошей программой, которая правильно применяет прогрессивную перегрузку, в какой-то момент вы можете застрять. Итак, я собираюсь сказать вам, что делать, когда это произойдет, чтобы прийти в норму, чтобы вы могли быстро продолжить набирать силу и размер.Давай перейдем к делу.

    Почему вам не нужна программа для гениев при запуске

    Когда вы только начинаете, вам не нужна гениальная программа, чтобы добиться успеха. Но когда вы придете в лучшую форму, ваша программа не будет работать без прогрессирующей перегрузки. Это должно бросить вам вызов (если вы хотите и дальше добиваться успехов).

    Принцип перегрузки гласит, что вы должны постоянно подвергать свое тело большему, чем обычно, уровню нагрузки, чтобы обеспечить постоянное увеличение силы и размера.Вот почему это так важно в долгосрочной перспективе.

    Проще говоря, без увеличения нагрузки на ваше тело, рост не будет. Это и есть причина, по которой мы ходим в спортзал в первую очередь; для увеличения нагрузки на мускулатуру тела. Это вызывает адаптацию и рост.

    Вот как это работает:

    Рисунок 1 — Прогрессивные адаптации, вызванные перегрузкой

    Источник

    Прогрессивная перегрузка настолько важна, что команда, стоящая за этим блогом, даже создала интеллектуальное приложение для тренировок, которое автоматизирует ее для вас.Он ведет вас, как дорогой тренер (только без дорогих гонораров). Вы можете попробовать это бесплатно.

    4 способа реализации прогрессивной перегрузки

    Есть несколько способов усилить нагрузку на мускулатуру тела. Вот четыре самых распространенных:

    • Увеличение веса
    • Увеличение количества повторений
    • Увеличение количества комплектов
    • Уменьшение времени отдыха

    Сегодня я подробно расскажу, как выполнять перегрузку с помощью двух из них (увеличения веса и увеличения числа повторений).

    Метод перегрузки 1: Увеличение силы и мышечной массы

    Нагрузка — ключевой фактор гипертрофии мышц. Итак, в этом методе мы сосредоточимся на увеличении веса штанги для ваших основных упражнений. Это увеличивает адаптацию к вашей нервно-мышечной системе. Вы берете мышцы, которые у вас есть, и делаете их сильнее.

    Этот метод также увеличивает объемную нагрузку, что является еще одним фактором гипертрофии. Итак, для приседаний это может выглядеть так:

    Неделя 1 5 × 5 при 100 кг = 2,500 кг
    Неделя 2 5 × 5 при 105 кг = 2,625 кг

    Объем увеличивался при прогрессирующей перегрузке, но мы делали это в силовом диапазоне для максимальной адаптации к нашей нервно-мышечной системе.Это увеличит нашу силу, объемную нагрузку и мышечную массу одновременно.

    Метод перегрузки 2: стимулирование роста мышц с большим количеством повторений

    Объем также является движущим фактором гипертрофии. А самый простой способ увеличить объем — добавить повторений.

    Следовательно, вместо увеличения веса для дополнительных упражнений, мы добавим повторения к перегрузке. Это может выглядеть примерно так:

    Неделя 1 3 × 8 при 50 кг = 1200 кг
    Неделя 2 3 × 9 при 50 кг = 1350 кг

    Обратите внимание на разницу в громкости между ними. По сравнению с основными упражнениями, даже с меньшим весом, мы увеличили общий объем в процентном отношении (12,5% против 5%) и абсолютном весе (150 кг против 125 кг), просто добавив повторений. Это будет стимулировать рост наших мышц.

    2 программы тренировок с прогрессивной перегрузкой (для тренажерного зала и дома)

    Теперь, когда у вас есть основная идея, давайте посмотрим, как это выглядит при использовании в программе. Если у вас нет программы, я дам вам две бесплатно (одну для дома и одну для спортзала).

    Первый — это 4-дневный шаблон с разделением верхней / нижней части тела. Для этого вам потребуется доступ в тренажерный зал, по крайней мере, со своим основным оборудованием.

    Второй шаблон — это трехдневный шаблон, использующий тренировки всего тела для каждой тренировки. Его можно выполнять дома со свободными весами (без тренажеров).

    Если у вас есть программа, вы можете таким же образом реализовать прогрессивную перегрузку.

    Вариант 1: Шаблон прогрессивной перегрузки для тренажерного зала (4-дневное разделение тела)

    Найдите минутку и просмотрите программы, чтобы я мог рассказать вам о них и о том, как вы собираетесь продвигаться вперед.

    Верхняя часть корпуса A
    1. Жим лежа 5 × 5 с отдыхом 2:00 мин
    2. Подтягивания 4 × 6 с отдыхом 2:00 мин
    3. Жим штанги плечами 4 × 6 с отдыхом 2:00 мин
    1. Тяга гантелей 3 × 8-12 с отдыхом по 1 часу между каждой стороной
    2. Муха назад 3 × 8-12 (RPE 8) с отдыхом 1:30
    3. Сгибание рук с гантелями 3 × 8-12 (СУП 8) с отдыхом 1:00
    4. Отжимания на трицепс 3 × 8-12 (СУП 8) с отдыхом 1:00
    Нижняя часть корпуса A
    1. Становая тяга 5 × 5 с отдыхом 2:00 мин.
    2. Сплит-приседания с гантелями 4 × 6 с отдыхом 2:00 мин
    3. Жим ногами 4 × 6 с отдыхом 2:00 мин
    1. Разгибание ног 3 × 8-12 (RPE 8) с отдыхом 1:30
    2. Сгибание ног 3 × 8-12 (СУП 8) с отдыхом 1:30
    3. Cable Crunch 3 × 8-12 (RPE 8) с отдыхом 1:00
    Верхняя часть B
    1. Тяга за стойку выше колена 5 × 5 с отдыхом 2:00 мин.
    2. Жим лежа на наклонной скамье 4 × 6 с отдыхом 2:00 мин
    3. Тяга в наклоне 4x6w / 2:00 мин отдых
    1. Подъем гантелей в стороны 3 × 8-12 (ОБП 8) с отдыхом 1:30
    2. Подтяжка лицом 3 × 8-12 (RPE 8) с отдыхом 1:30
    3. Сгибание рук со штангой 3 × 8-12 (СУП 8) с отдыхом 1:00
    4. Разгибание на трицепс 3 × 8-12 (СУП 8) с отдыхом 1:00
    Нижняя часть корпуса B
    1. Приседания 5 × 5 с отдыхом 2:00 мин
    2. Становая тяга сумо 4 × 6 с отдыхом 2:00 мин.
    3. Тяга бедром 4 × 6 с отдыхом 2:00 мин
    1. Жим ногами 3 × 8-12 (RPE 8) с отдыхом 1:30
    2. Cable Chop 3 × 8-12 (RPE 8) с остатком 0:45 между сторонами
    3. Подъем на носки стоя 3 × 8-12 (ОБП 8) с отдыхом 1:00

    Вариант 2: Шаблон прогрессивной перегрузки для домашнего тренажерного зала (3 дня для всего тела)

    Полный корпус A
    1. Становая тяга 5 × 5 с отдыхом 2:00 мин.
    2. Жим лежа 5 × 5 с отдыхом 2:00 мин
    3. Подтягивания с 3 × 6, отдых 2:00 мин.
    4. Румынская становая тяга 3 × 6 с отдыхом 2:00 мин.
    1. Жим гантелей от плеч с отдыхом 1:30
    2. Муха назад 3 × 8-12 с отдыхом 1:30
    3. Кранч с отягощением 3 × 8-12 с отдыхом 1:30
    4. Отжимания на трицепс 3 × 8-12 с отдыхом 1:00
    5. Сгибание рук с гантелями 3 × 8-12 с отдыхом 1:00
    Полный корпус B
    1. Приседания с 5 × 5 2:00 мин отдых
    2. Жим на наклонной скамье 5 × 5 с отдыхом 2:00 мин
    3. Тяга бедром 3 × 6 с отдыхом 2:00 мин.
    4. Тяга гантелей 3 × 6 с отдыхом между руками в 1 час
    1. Подъем гантелей в стороны 3 × 8 с отдыхом 1:30
    2. Подтягивания (снизу, узким хватом) 3 × 8 с отдыхом 1:30
    3. Скручивания с отягощением 3 × 8-12 с отдыхом 1:30
    4. Разгибание трицепса лежа со штангой (Skullcrusher) 3 × 8 с отдыхом 1:00
    5. Сгибание рук со штангой 3 × 8-12 с отдыхом 1:00
    Полный корпус C
    1. Приседания спереди 5 × 5 с отдыхом 2:00 мин
    2. Жим на наклонной скамье 5 × 5 с отдыхом 2:00 мин
    3. Тяга в наклоне обратным хватом 3 × 6 с отдыхом 2:00 мин
    4. Приседания с гантелями 3 × 6 с отдыхом между ног 1:00
    1. Подъем гантелей вперед 3 × 8-12 с отдыхом 1:30
    2. Наклон гантелей в стороны 3 × 8-12 с отдыхом 1:30
    3. Подтягивания 3х8-12 с отдыхом 1:30
    4. Подтягивание лицом 3 × 8-12 с отдыхом 1:00
    5. Тяга на веревке в вертикальном положении 3 × 8-12 с отдыхом 1 час

    Если вы воспользуетесь приложением для умных тренировок в этом блоге, то заметите, что обе эти программы уже доступны в нем.Они также полностью автоматизированы.

    Как постепенно перегрузить вашу программу для наращивания силы и роста

    Подъемники номерные и буквенные

    Первое, что вы заметите, — это то, что первые несколько подъемов каждого дня имеют числа, а остальные — буквы. Это помогает поддерживать порядок в упражнениях и помогает прогрессировать. Вы не сможете увеличивать вес в каждом упражнении каждый день. И в этом нет необходимости.

    Возьмем для примера Upper Body A из 4-дневного сплита.Когда вы увеличиваете вес в жиме лежа, вы перегружаете грудные мышцы (грудь), дельты (плечи) и трицепсы. Однако предположим, что вы дойдете до разгибания трицепса и можете сделать только то же количество, что и на прошлой неделе. Это нормально, ведь вы уже перегружали трицепсы во время жима лежа!

    Пронумерованные лифты станут вашими основными. Это большие комплексные упражнения, и вы будете работать в диапазоне силы 5-6 повторений. Это будут движения, на которых я хочу, чтобы вы сконцентрировались.

    В случае прогрессирующей перегрузки мы будем увеличивать вес этих подъемников. Развитие силы с помощью этих движений — ваша главная цель, поскольку они заложат основу для ваших тренировок. Тем не менее, там будет достаточно объема, чтобы набрать мышечную массу.

    Буквенные лифты будут вашим вспомогательным и изолирующим движением. С ними вы будете использовать систему, называемую RPE, или уровень воспринимаемой нагрузки. RPE работает по шкале от 1 до 10, которая оценивает, насколько сложен подъем, путем ранжирования приложенных вами усилий.1 означает, что это очень просто, и вы можете заниматься этим весь день, а 10 означает, что вы исчерпаны.

    Вы будете использовать вес с RPE 8 в диапазоне 8-12 повторений. Как упоминалось выше, 8-12 повторений находятся в диапазоне гипертрофии с основной целью увеличения размера мышц.

    Эти движения могут немного колебаться, так как вы будете утомлены предыдущим подъемом. Однако я хочу, чтобы вы сосредоточились на возможности сделать больше повторений, а не на добавлении веса. Это означает, что вместо увеличения веса вы будете делать больше повторений.

    Снова сделайте разгибание трицепса. Если вы делаете 50 фунтов 3х8 в первую неделю, на следующей неделе вы попытаетесь набрать 50 фунтов 3х9 и т. Д.

    Неделя 1 / Неделя протокола

    В конце концов, медленное развитие всегда побеждает. Изображение предоставлено: Thompson

    Ваша первая неделя будет потрачена на ознакомление с движениями и поиск приличного стартового веса.

    Это очень важно. Когда мы ищем хороший стартовый вес, мы не пытаемся увеличить его до максимума. Вместо этого я бы предпочел, чтобы вы начали со слишком легким весом, чем с слишком тяжелым.Мои клиенты намного лучше прогрессируют, когда начинают с легким весом.

    Ребята, которые начинают более тяжелые, сначала будут использовать более тяжелые веса. Однако почти каждый раз эти ребята быстро выгорают, и ребята, начинающие с меньшим весом, в конце концов их обгоняют.

    Это ваша классическая черепаха против зайца.

    Подъемники для вашего номера

    В основных упражнениях вы собираетесь постепенно добавлять вес к штанге в последовательных подходах и медленно работать, используя тот же диапазон повторений.Вы будете делать это, пока не достигнете RPE 8, как было объяснено выше. Затем, на всякий случай, вы сбросите 10%, и это будет ваш начальный вес на следующей неделе. Как это может выглядеть в жиме лежа:

    • Набор для разминки: штанга x 10
    • 60 кг: 1 × 5
    • 80 кг: 1 × 5
    • 90 кг 1 × 5
    • 95 кг: 1 × 5
    • 100 кг: 1 × 5 Это хороший вес. Сложно, но вы уверены, что сможете сделать еще 2–3 повторения.

    Затем вы получаете скидку 10%, которая снижает вес до 90 кг.На следующей неделе вы сделаете 90 кг 5 × 5

    Подъемники для писем

    При выполнении упражнений на букву используется аналогичный метод, за исключением того, что вы будете работать с диапазоном 8-12 повторений. Кроме того, вы не потеряете вес. Что бы ни случилось, на этой неделе вы начнете со следующей. Не беспокойтесь о том, чтобы найти здесь идеальный вес. Вы собираетесь перерасти в это. Ваша главная цель здесь — познакомиться с движениями и дать вам хорошее представление о начальном весе.

    Прогрессивная перегрузка: как определить начальный вес (основные подъемники)


    Прогрессивная перегрузка: определение начального веса (вспомогательные подъемники)

    Неделя 2 / Первая настоящая неделя

    Неделя 2 должна быть легкой, так как вы будете просто работать с весами, которые у вас есть с первой недели протокола.Поскольку это ваша первая неделя, вы должны относительно без проблем набирать все свои веса. Если по какой-то причине вы не можете это сделать, это означает, что вы переоценили свой вес, и вам нужно соответственно снизить его на следующей неделе.

    Неделя 3-8 / Применение прогрессивной перегрузки

    Теперь мы начнем использовать прогрессивную перегрузку и начнем совершенствоваться. ВЕСТИ ПРОТОКОЛ!

    Ведение записи жизненно важно при реализации прогрессивной перегрузки. Изображение предоставлено: Pexels
    Number Lifts

    Выше я упоминал, что в числовых упражнениях будет использоваться вес для реализации прогрессивной перегрузки.

    Общее правило гласит, что атлеты должны добавлять 5% к упражнениям на верхнюю часть тела каждую неделю и 10% к упражнениям на нижнюю часть тела каждую неделю. У большинства людей нет доступа к очень маленьким прибавочным весам, чтобы делать точные 5-10% прыжки. Тем не менее, я думаю, это может быть слишком много.

    Следовательно, для движений верхней части тела добавляйте не более 5 фунтов в неделю. Для движений нижней части тела делайте прыжки не более 10 фунтов.

    Мне все еще нравится, когда мои клиенты добавляют меньшие суммы, если могут.Ваша цель — долгосрочное развитие. Если вы добавляете только 2,5 фунта в жим лежа и 5 фунтов в становую тягу каждую неделю, всего через 1 год (52 недели) ваши 5 рук в жиме увеличатся на 130 фунтов, а ваша становая тяга увеличится на 260 фунтов.

    Вы можете видеть, как добавление небольшого веса может привести к быстрому увеличению. Вот почему я действительно нажимаю стартовый свет в дополнение к маленьким прыжкам. Перемещение тяжелого веса не займет много времени.

    Стройте медленно. В конечном итоге это окупится.

    Таблица 1 — Пример прогрессирующей перегрузки применительно к жиму лежа и приседаниям

    Жим лежа Приседания
    Неделя 1 5 × 5 150 фунтов 5 × 5 200 фунтов
    Неделя 2 5 × 5 155 фунтов 5 × 5 210 фунтов
    3 неделя 5 × 5 160 фунтов 5 × 5 220 фунтов
    Подъемник для письма

    Для упражнений на букву вы попытаетесь увеличить количество выполняемых повторений.

    Одна из причин этого в том, что мы пытаемся увеличить объем, что намного легче сделать, выполняя больше повторений. Вторая причина в том, что при большом количестве повторений прибавить вес намного сложнее, если у вас нет доступа к очень маленьким весам.

    Как только вы сможете сделать 12 повторений с отягощением, используя хорошую технику, пора прыгать.

    Сгибания рук на бицепс

    Неделя 1 3 × 10 при 40 фунтах
    Неделя 2 3 × 11 при 40 фунтах
    Неделя 3 3 × 12 при 40 фунтах
    Неделя 4 3 × 8 при 42,5 фунтах

    Советы по выполнению программы тренировки с прогрессирующей перегрузкой

    5 распространенных проблем (и советы профессионалов, как продолжить перегружать вашу программу)

    Прыжки с отягощением слишком большие

    Одна проблема в том, что для некоторых прыжки веса слишком велики.Или, после того как вы были в программе в течение длительного времени, вы не можете выполнять каждый подход с новым прыжком с отягощением. Вы можете сделать несколько вещей.

    A. Во-первых, увеличивайте вес для одного подхода за раз. Возьмем, к примеру, жим лежа. Допустим, за неделю вы сделали 150 фунтов 5 × 5. На следующей неделе вы можете сделать 155 фунтов 1 × 5, а затем сбросить вес и сделать 150 фунтов. 4 × 5. Вы по-прежнему реализовали прогрессивную перегрузку в первом подходе. Затем на следующей неделе вы можете сделать 155 фунтов 2 × 5 и 150 фунтов 3 × 5….вы поняли.

    B. Второй — увеличить количество повторений на 1-2. Вместо 5х5 делайте 5х6. Или сделайте 4 × 5, а затем как можно больше повторений в 5-м подходе. Это может выглядеть как 4 × 5, 1 × 7.

    Ключ в том, чтобы каким-то образом добавить прогрессивную перегрузку.

    Можно прыгать только на некоторых подъемниках

    Это особенно характерно для упражнений, в которых задействованы одни и те же группы мышц, таких как жим лежа и жим от плеч. Возьмите тренировку для верхней части тела А. Возможно, вам удастся увеличить в жиме лежа, но не в жиме от плеч.

    Если это происходит на 3 или 4 тренировках, вы можете переключить движения и начать с жима плечами. Каждый раз, когда движение отстает, вы можете переключить его и сделать первым движением дня.

    Посмотрите на каждый лифт индивидуально

    Это вместе с вышеупомянутым, но работайте на каждом подъемнике отдельно. Вы можете заметить, что некоторые упражнения улучшаются легче и плавнее, чем другие.

    НЕ увеличивайте вес во всех упражнениях только потому, что вы улучшили их в одном.Просто потому, что движения связаны между собой, то есть приседания и становая тяга, их модели движений сильно различаются. Прогресс по одному не означает, что вы перепрыгиваете вес с другого.

    Поэтому не волнуйтесь, если все вместе не улучшается. На самом деле это было бы странно.

    Общий прогресс останавливается

    Одна из проблем с прогрессирующей перегрузкой заключается в том, что вы можете достичь точки, в которой вы начинаете выходить на плато (ваш прогресс замедляется). В первые 8 недель тренировок не должно происходить срывов.

    Но если это произойдет, лучше всего потратить неделю на разгрузку. Это просто неделя, когда вы выполняете ту же программу, только существенно теряете вес. Уменьшите вес при всех движениях примерно на 35%.

    Вы чувствуете себя измотанным

    Это обычно происходит, когда вы делаете слишком много и слишком рано. Прогрессивная перегрузка — отличный способ нарастить мышечную массу и силу. Тем не менее, важно, чтобы вы не перетренировались, слишком сильно давя слишком быстро.

    Помните, что рост мышц требует времени.Лучше прогрессировать постепенно, а не торопиться и выгорать. Вам нужно взять дни отдыха. Фактически, ваши мышцы восстанавливаются и восстанавливаются, когда вы отдыхаете, а не во время тренировки!

    Как продолжить прогресс после завершения программы

    У вас есть несколько вариантов на выбор, когда вы закончите запуск этой программы:

    1) Продолжайте движение

    Если по прошествии 8 недель вы все еще добиваетесь прогресса, продолжайте. Вы узнаете одно: если что-то работает, не останавливайтесь.У меня есть клиенты, которые делают некоторые вещи, с которыми я не всегда согласен, но для них это работает. Я не собираюсь их останавливать. Я также не скажу вам менять программу, если вы все еще делаете успехи

    2) Использовать периодизацию

    Одна из самых простых вещей, которую вы можете сделать, — это снова выполнить программу, но просто использовать другую схему повторений для основных упражнений. Вы собираетесь выполнить ту же программу, но вместо этого вы будете работать в другом диапазоне повторений.

    Это называется периодизацией и представляет собой просто метод, который изменяет интенсивность и объем ваших упражнений для создания различных стимулов.Это означает, что вы можете либо снизить вес и увеличить количество повторений до зоны гипертрофии, либо увеличить вес до диапазона 3 повторений и работать в зоне мощности для основных упражнений. Как вариант, вы можете выполнить силовой цикл для гипертрофии.

    Если вы сбросите вес и воспользуетесь схемой питания, ваш общий объем упадет. Однако, поскольку это новый стимул, он по-прежнему будет способствовать прогрессу, поскольку теперь вы будете работать над прогрессивной перегрузкой в ​​диапазоне мощности.

    Сила, сила и гипертрофия — все работают вместе, и если вы увеличите одну из этих переменных, это положительно повлияет на другие.

    Рисунок 2 — Континуум повторений для тренировки с отягощениями

    Источник

    3) Поменяйте основные лифты

    Это, как правило, является фаворитом спортсменов, поскольку добавляет больше разнообразия. Кроме того, поскольку лифт новый, вы, скорее всего, снова сможете довольно легко прогрессировать. Меняя лифты, вы ищете небольшие изменения, используя те же модели движения. Ниже приведены несколько примеров:

    Жим лежа -> Жим гантелей, жим с пола
    Становая тяга -> Становая тяга сумо или тяга с недостатком Нейтральная рукоятка

    Вы уловили идею.При этом все, что вам нужно сделать, это просто поменять местами движения и запустить ту же программу.

    4) Комбинация 2 и 3

    Название говорит само за себя. На самом деле, этот шаблон может длиться годами, меняя движения и диапазон повторений.

    И это все. С помощью 3-дневного или 4-дневного шаблона вы увидите, сколько вариантов вам доступно.

    Советы и рекомендации по оптимальной прогрессивной перегрузке

    1 трюк с прогрессивной перегрузкой, который никогда не подведет

    Постепенное увеличение тренировочной нагрузки — один из наиболее эффективных способов нарастить мышечную массу и силу.Особенно в долгосрочной перспективе.

    Но когда вы начинаете свою спортивную карьеру, вам не нужно усложнять прогрессивную перегрузку. Ваш первый год занятий спортом должен быть простым, требующим минимальных «трюков». Честно говоря, прогрессивная перегрузка — это действительно единственная уловка, которая никогда вас не подведет.

    Чередуйте движения, меняйте схему повторений, даже делайте неделю разгрузки, когда вам нужно. Пока вы каким-либо образом используете прогрессирующую перегрузку и добавляете новый стимул своему телу, вы будете улучшаться.Это цель каждой программы.

    Если вам нужна дополнительная помощь в тренировках, мы предлагаем приложение для умных тренировок, специально разработанное, чтобы направлять вас во время тренировки с прогрессивной перегрузкой. Это требует от ваших тренировок всех догадок. Он точно скажет вам, что делать. Это действительно ставит ваш прогресс на автопилот. И он автоматизирует для вас прогрессивную перегрузку от А до Я.

    И вам не нужно быть в курсе последних достижений науки и передового опыта — мы сделаем это за вас.Мы обновляем приложение почти каждую неделю и автоматически настраиваем вашу программу по мере развития искусства и науки подъема тяжестей.

    На заборе? Вы можете попробовать это бесплатно или посмотреть наши обзоры. Вот несколько:

    Хотите быстрее нарастить мышцы и силу с прогрессирующей перегрузкой — и делать это на автопилоте? Попробуйте Dr. Muscle бесплатно.

    Гаретт — сертифицированный тренер по силовой и спортивной деятельности, преподаватель и консультант по фитнесу с более чем 10-летним опытом работы в США и по всей Азии. Он имеет степень магистра в области физических упражнений и сертификаты Национальной ассоциации силы и кондиционирования и Международного общества спортивного питания.

    Последние сообщения Garett Reid, MSc, CSCS, CISSN (посмотреть все) .

    Фитнес в домашних условиях для начинающих: Занятия фитнесом дома: базовые упражнения для начинающих

    19.09.1981 0 Дом

    упражнения для начинающих, уроки, с резинкой, для всего тела

    Содержание:

    Фитнес продолжает приобретать популярность, как одна из эффективнейших методик для поддержания фигуры в спортивной форме. В силу некоторых обстоятельств, не каждая девушка может посещать дорогостоящие фитнес-клубы, где занятия проводятся на специализированном оборудовании совместно с квалифицированными тренерами, которые разрабатывают фитнес-программы, адаптированные под ваши потребности и особенности фигуры. Но это вовсе не означает, что фитнес для вас недоступен. Как раз для таких случаев и разработан фитнес в домашних условиях, который в случае правильного подхода даст ошеломляющий результат.

    Преимущества домашнего фитнеса

    Несмотря на то, что занятия в спортивном зале изначально более эффективны, упражнения, выполняемые в домашних условиях, имеют и свои плюсы, первый из которых – это, конечно же, дешевизна. Не нужно приобретать дорогостоящие фитнес-абонементы. Если подсчитать итоговую затраченную сумму средств, то может оказаться, что дешевле было бы просто приобрести специальное оборудование домой.

    Второе преимущество – это экономия времени. Для тех девушек, которые живут насыщенной яркой жизнью, порой бывает трудно выделить время на поход в фитнес-клуб, поэтому занятия фитнесом в домашних условиях для них идеально подойдут. Вы можете смело распоряжаться своим личным временем и не думать о том, что абонемент вскоре «сгорит». В случае с жительницами крупных городов нужно сказать и о затратах на проезд, которые также влекут за собой немало денежных средств.

    Третье преимущество – это комфорт. Дома вы можете максимально расслабиться и выполнять упражнения, не отвлекаясь на другие факторы. Ведь в фитнес-клубах, как правило, собираются очереди к тренажерам, слишком много людей вокруг и громкая музыка, которая нравится далеко не всем.

    Все это может раздражать и препятствовать эффективным занятиям. Кроме того, для некоторых девушек, которые только начали ходить на занятия, будет непривычно и дискомфортно выполнять упражнения на виду у опытных спортсменок. Про бесконечную очередь в душ и говорить не приходится!

    А вот дома все гораздо проще. Вы можете включить музыку, которая нравится только вам, выбрать комнату, которая для вас уютнее и комфортнее, одеть ту одежду, которая не будет вас сковывать в движениях – свобода! Да и все оборудование, которое у вас есть, принадлежит лишь вам. Пробовать новые движения и упражнения, регулировать темп их выполнения – все эти нюансы зависят лишь от вас. Ну а после завершения тренировки вы можете сразу же принять душ.

    Недостатки домашнего фитнеса

    Конечно же, фитнес дома имеет и явные недостатки, которые в первую очередь связаны с мотивацией. Например, для девушек со слабой силой воли и плохой внутренней мотивацией занятия дома не принесут много пользы. Такие люди то и дело откладывают все «на завтра» или же не стараются выполнять упражнения с хорошей самоотдачей. Если вы знаете, что сами себя не организуете, лучше отправиться в фитнес-центр – так войти в постоянный режим тренировок будет проще.

    Потому, занимаясь фитнесом дома, ставьте себе четкие цели. Лучше, если вы составите подробный план ваших занятий на неделю или месяц – важно стремиться к определенным маленьким достижениям, и только тогда вы сможете прийти к чему-то большему! Если в фитнес-клубах такие занятия уже распланированы, то дома вам придется эту работу взять на себя.

    Для того чтобы такие занятия в квартире не наскучили, как можно чаще вводите в тренировку все новые упражнения, или же просто сменяйте определенный комплекс занятий другим. В противном случае ваши занятия вам могут надоесть уже через пару недель, и ваш спортивный порыв заметно угаснет.

    Оборудование для фитнес-тренировок

    Прежде всего, важно сказать, что вам потребуется некоторое место для самих занятий. Будет достаточно пространства два на два метра. Конечно, было бы неплохо, чтобы для занятий фитнесом вы выделили определенную комнату, если это позволяет ваш дом или квартира. Не забудьте приобрести спортивный костюм – не нужно занимать в старой, неудобной одежде и обуви.

    Даже если ваши финансы вам это позволяют, не спешите за покупками дорогостоящего фитнес-оборудования. Для начала занятий вам вполне хватит коврика, а также стула, скамьи, гантелей и других отягощений. Если в течение месяца выполнять упражнения дома вам не надоест, а ваше желание усовершенствовать тело лишь возрастет, то можете задуматься о том, чтобы закупить дополнительные спортивные товары.

    На этом этапе вы уже будете точно знать, какие группы мышцы стоит прорабатывать с особыми усилиями, на что обратить внимание. Будет достаточно пары тренажеров. Обязательно опробуйте все заинтересовавшие вас тренажеры прямо в спортивном магазине, если это разрешено. Если же нет, то обратите на них внимание в фитнс-центре.

    Домашние фитнес-уроки

    Разумеется, фитнес в домашних условиях требует особых навыков. Вы можете найти целые видео-циклы, которые подробно продемонстрируют выполнение конкретного упражнения. А вот по телевидению даже есть специальные фитнес-каналы, что очень удобно – включите и занимайтесь! Однако здесь нужно подстроить свое время под определенные программы.

    Самый оптимальный вариант – это покупка DVD-диска с разработанными фитнес-уроками. Преимущества DVD в том, что вы в любой момент можете сделать паузу, дополнительно проработать упражнение, выполнив дополнительные повторы. Достаточно купить несколько дисков. На первом, например, упражнения на пресс, на втором – для ягодиц и бедер и т.п. Акцентируйте внимание на необходимые вам комплексы занятий.

    Важно знать, что, приступая к домашнему фитнесу, не будет лишним ознакомиться со спортивной терминологией и некоторыми принципами, на которых базируется традиционный фитнес. Эту информацию можно найти и в интернете, и в специализированной литературе, которая уж точно для вас лишней не будет.

    Если позволяют финансы, проконсультируйтесь у профессионального тренера, который для вас составит подробнейший, проработанный специально под вас комплекс упражнений. Инструктор примет во внимания все особенности вашей фигуры, возраст, состояние здоровья, оценит мышечную массу. Упражнения, разработанные с учетом индивидуальных данных, принесут максимум пользы.

    На протяжении первой недели занятий подготовьте свои мышцы к нагрузкам. Оцените свое тело и подберите минимальный комплекс нагрузок, рассчитанный на полчаса. Вторая неделя подразумевает чуть более серьезную нагрузку, нежели изначально. Здесь уже могут понадобиться дополнительные снаряды, а тренировки могут длиться до сорока минут. А вот уже где-то с третьей недели начинаются эффективные фитнес-тренировки.

    Стандартные упражнения для домашнего фитнеса

    Любая тренировка всегда начинается с выполнения обычной классической разминки. Проводить ее нужно в вашей обычной манере, в расслабленном состоянии. Не забывайте и о растяжке мышц. Она позволит не просто сделать тело стройнее, но и придаст вашей походке легкое изящество.

    Первое упражнение, которое входит в стандартный фитнес-комплекс – это отжимания. Выполнять их нужно по три подхода. Первые два – разминочные, длительностью до пятнадцати минут. Между подходами — интервал пару минут. Последний, третий – рабочий. Здесь вы должны отжаться максимальное количество раз. Ровно до тех пор, пока полностью не выбьетесь из сил. В процессе отжиманий вы тренируете спину и руки. Кстати, эти упражнения особо полезны людям, которые работают в офисе, проводя много часов у компьютера.

    Второе классическое упражнение – это приседания. Выполняя их, помните, что вес всегда должен концентрироваться именно на пятках. Следите за своей осанкой и держите спину ровно. Во время приседаний ваши бедра должны быть параллельными полу. Кстати, выполнять приседания можно и на двух ногах, и на одной. Эти упражнения также требуют три подхода, как в первом случае. Разница лишь в том, что в данном случае происходит активная тренировки и спины, и ног.

    Ну и, разумеется, упражнения для тренировки пресса. Это могут быть подъемы туловища и ног, упражнение «ножницы» — что угодно, в зависимости от вашего тела. Качать пресс можно и на коврике, и на скамье. Помните, что признак хорошей тренировки – это сильное нытье мышц от чрезмерной усталости. Однако перегружать себя тоже нельзя – соблюдайте меру.

    То, насколько эффективными будут ваши тренировки дома, зависит, в первую очередь, только от вас. От вашей упорности и стремления, и, конечно же, от регулярности занятий. Фитнес в домашних условиях – это отличная возможность привести свое тело в идеальное состояние, сделать его еще более изящным и стройным. Стоит лишь сильно этого захотеть и использовать свои возможности на максимум!

    Физические упражнения для похудения в домашних условиях. Фитнес дома

    Для того чтобы постоянно поддерживать свое тело в тонусе, обязательно ли идти в фитнес-клуб? Еще несколько лет назад ответом на этот вопрос было бы уверенное да, однако сегодня все больше людей отказываются от походов в фитнес-центры и выбирают фитнес дома (упражнения для похудения в домашних условиях). Как правило, на это есть несколько причин:

    • Во-первых, экономия денег. Абонемент в фитнес-клуб – удовольствие не из дешевых.
    • Во-вторых, экономия времени. Даже если фитнес-клуб расположен недалеко от вашего дома, вам все равно придется потратить какое-то время на дорогу.
    • В-третьих, доступность инвентаря. Все что нужно для занятий фитнесом в домашних условиях, можно приобрести в любом городе.
    • В-четвертых, доступность информации. В интернете легко можно найти упражнения для похудения, комплекс для дома и т. д, но здесь есть и обратная сторона. Большое количество информации на тему фитнеса недостоверно. Поэтому в этой статье мы разберем действенные способы похудения в домашних условиях.

    Комплекс упражнений для домашнего фитнеса

    Основу самостоятельной фитнес-программы составляют упражнения без утяжеления, а в тренажерных залах в основном работают с дополнительными весами (гантелями, эспандерами, бодибарами и т. д.). Если вашей целью является похудение и поддержание мышц в тонусе, вам не обязательно использовать модные тренажеры, вполне достаточно заниматься в домашних условиях, используя комплекс упражнений, направленный не только на жиросжигание, но и укрепление мышц.

    Занятия фитнесом следует начинать с разминки. Первые пять минут необходимо чередовать обычный бег и прыжки на скакалке. За этими упражнениями следует поднятие коленей в быстром темпе и приседания с прыжками. Важно выполнять их правильно: разведите ноги в стороны и опуститесь в присед. Бедра при этом должны быть направлены параллельно полу. Отталкивайтесь ногами и прыгайте, поднимая руки, затем снова возвращайтесь в присед. После двадцати прыжков можно отдохнуть.

    Последняя пятиминутка посвящена бегу с захлестом пяток, а также скручиваниям на пресс. Для того чтобы достичь максимального эффекта, необходимо выполнять несколько повторов. Выполняйте упражнения с полной амплитудой.

    Упражнения на все группы мышц

    Пятидневный комплекс должен включать в себя проработку всех групп мышц. Для укрепления спины необходимо отжиматься от стены 10 раз и от пола 5 раз. После этого следует выполнить упражнение планка и стоять 2-3 минуты, постепенно увеличивая время до пяти. Это упражнение прекрасно подтянет низ живота и проработает пресс. После него следуют скручивания в разные стороны, которые желательно выполнять на фитболе. Следите за тем, чтобы таз не проваливался вниз, чтобы не смещать нагрузку. Скручивания необходимо делать по 15-20 повторений.

    Далее следуют приседания по 15-20 раз и выпады в положении стоя. Благодаря им вы сможете укрепить ягодичную мышцу и подкачать ноги. Также в этот комплекс входят махи ногами на четвереньках, которые необходимо выполнять по 20-25 раз.

    Чтобы укрепить руки, вам понадобятся гантели весом 1 кг. Первое упражнение направлено на проработку бицепса. Локти должны быть прижаты к бокам, корпус неподвижен. Суть заключается в том, чтобы сгибать и выпрямлять руки. Выполнять по 10-25 раз.


    Трицепс укрепляем следующим образом: поднимаем за голову опущенные руки и сгибаем их в локтях. Такое упражнение выполняем по 15 раз.

    Сколько раз в неделю нужно тренироваться?

    Чтобы избавиться от лишнего веса, организм должен сжигать как можно больше калорий. Профессиональные тренеры рекомендуют выполнять физические упражнения для похудения в домашних условиях пять раз в неделю, включая силовые и кардионагрузки.

    Помимо фитнеса дома необходимо включить в программу бег на свежем воздухе, занятия на велотренажере, беговой дорожке, катание на лыжах, скандинавскую и обычную ходьбу, плавание. Эти кардиотренировки помогут вам похудеть и подтянуть фигуру.

    Сколько же времени нужно тренироваться, чтобы достичь результатов?

    Мы уже разобрались, что у нас будет два типа тренировок: силовая и кардио. Каждая из них требует концентрации и усилий.

    Кардиотренировка должна длиться не менее 30 минут и не больше часа. К примеру, 7 минут уходит на разминание суставов, далее в течение 25 минут — бег или другое кадиоупражнение. В конце нужно уделить пять минут растяжке. Это один из вариантов проведение кардиотренировки, но вы можете использовать любой другой. Помните о том, что минимальное время тренировки 30 минут, максимальное — час.

    Силовой комплекс проходит не менее 45 минут и не больше чем полтора часа. Время отдыха между подходами и упражнениями зависит от вашей тренировочной программы. Чаще всего домашний комплекс физических упражнений для похудения включает в себя отдых между повторами не более 45 секунд, а между упражнениями — не больше чем полторы минуты.

    Инвентарь

    От того, насколько богат выбор вашего спортивного инвентаря, будет зависеть полноценность вашей тренировочной программы. В домашних условиях невозможно разместить сразу несколько тренажеров, поэтому необходимо определиться, какой именно инвентарь вам придется приобрести. Если вы выбрали в качестве кардиоупражнений бег на улице, плавание или ходьбу, то вам не следует покупать велотренажеры и беговые дорожки. Вместо них вы можете смело разместить оборудование для силовых упражнений.

    Если вам будет удобно проводить тренировки на жиросжигание дома, то необходимо купить беговую дорожку или велотренажер. Цены на них, конечно, не маленькие, но абонемент в фитнес-центр обойдется все равно дороже. Если вы не готовы вкладывать крупную сумму в дорогостоящее оборудование, советуем вам купить бюджетный кардиотренажер – скакалку. Пользы от нее не меньше, чем от беговой дорожки, а стоит она в несколько раз дешевле. С инвентарем для кардиотренировок разобрались, теперь перейдем к силовым занятиям.

    Физические упражнения для похудения в домашних условиях кроме кардиотренажеров подразумевают следующий инвентарь:

    • Две гантели. Лучше, если они будут разборные, чтобы вы без труда могли регулировать дополнительный вес. Вес каждой гантели в полном сборе — не более 5 кг.
    • Утяжелители на липучках. С ними физические упражнения для похудения живота, бедер будут намного эффективнее.
    • Резиновый коврик. Он пригодится для упражнений в положении лежа, например для прокачки мышц живота.
    • Фитбол. Любой комплекс самых лучших упражнений для похудения не обходится без занятий на этом замечательном тренажере. Он представляет собой большой мяч из прочной резины. Выбирать фитбол необходимо в зависимости от своего роста, иначе эффекта от тренировок не будет.

    Как составить тренировочную программу для занятий фитнесом в домашних условиях?

    Мы уже упомянули о том, что в интернете очень много некачественных тренировочных программ. Чтобы отличить хорошую фитнес-программу от плохой и научиться составлять ее самостоятельно, нужно знать несколько принципов, из которых состоит программа для домашнего фитнеса:

    1. В тренировочный комплекс должны входить многоповторные и статические упражнения. Первые выполняются от 15 раз за один подход. Статические упражнения направлены на сокращение мышц в течение определенного количества времени.
    2. Каждую мышечную группу следует тренировать один раз в неделю.
    3. Отдых между упражнениями должен составлять не более двух минут.
    4. Отдых между подходами — не более 45 секунд.

    Это четыре основных принципа, на которых базируется хорошая тренировочная программа для занятий фитнесом дома.

    Следует отметить, что все силовые тренировочные программы можно разделить на две группы: круговая тренировка и сплит.

    Круговая тренировка

    Физические упражнения для похудения в домашних условиях могут проводиться по круговой системе, то есть без отдыха между упражнениями. Например, ваш тренировочный круг состоит из пяти упражнений. Вы выполняете первое упражнение и сразу переходите ко второму (без отдыха), дальше к третьему, и так пока не выполните все пять. После вы отдыхаете 2-3 минуты и проходите еще один круг упражнений. Тренировочная программа может состоять из 3-5 кругов.

    Какие упражнения должны входить в тренировочный круг?

    Это могут быть упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях, такие как приседания, отжимания, выпады, скручивания и т. д. Очень важно, чтобы каждое из них было направлено на разные группы мышц.

    Сплит-программа

    В отличие от круговой тренировки, сплит-программа предусматривает отдых между подходами. К примеру, сегодня вы должны выполнить комплекс, прорабатывающий мышцы живота, рук и ягодичные мышцы. Для этого вам необходимо выполнить по три упражнения на каждую область и сделать 20 повторений.

    Сначала вам следует выполнить один подход упражнения на ягодичную мышцу, затем отдохнуть 45 секунд и снова сделать подход этого же упражнения. После того как вы выполните три подхода одного упражнения, нужно сделать паузу (полторы–две минуты) и продолжать. Упражнения для похудения (комплекс для дома) по сплит-программе прежде всего направлен на поддержание ваших мышц в тонусе. Чтобы избавиться от лишнего веса, эту программу обязательно должны дополнять кардиотренировки. Всегда помните об этом!

    Подводим итоги

    Теперь вы знаете, как правильно выстраивать свои домашние тренировки и какие физические упражнения для похудения в домашних условиях подбирать для тренировочной программы. Помните, что хорошая фигура зависит от тренировок лишь на 50% , вторая половина успеха принадлежит правильному питанию.

    Dijelite na društvenim mrežama:

    Povezan

    Домашний фитнес: советы и упражнения для похудения в домашних условиях

    Домашний фитнес обладает рядом положительных моментов. Это неплохой способ поддерживать себя в хорошей форме, особенно актуальный для тех, кто не может выкроить время на секции или спортивный зал.

    Фитнес в домашних условиях — занятие несложное и вполне реальное даже для новичков, которые никогда не занимались спортом. Упражнений очень много, но все они простые и под силу каждому, у кого есть желание хорошо выглядеть.

    Фитнес в домашних условиях не требует специального оборудования. Вам пригодятся гантели, гимнастический коврик, скакалка, эспандер и другие простые инструменты, но если их нет, ничего страшного, ведь множество упражнений используют вес вашего тела и ничего более.

    Плюсы и мотивация

    Какими же преимуществами обладает домашний фитнес в домашних условиях?

    • Свободная программа. Вы можете выбрать для себя любой комплекс упражнений, который придется по душе и покажется наиболее эффективным.
    • Удобное время. Вы сможете заниматься гимнастикой, когда у вас есть время – вне зависимости часов работы спортзала или времени проведения секции.
    • Никаких трат. Вам не придется тратиться на абонемент или личные занятия с тренером. В спортзале для эффективной работе с тренажерами так или иначе придется просить помощи профессионала, а с домашними упражнениями вы справитесь после просмотра домашнего фитнес-видео.
    • Взаимозаменяемость. Можно использовать небольшие хитрости, которые помогут сделать тренировки проще и интереснее. Например, кардиоразминку может заменить динамичная прогулка с собакой или ребенком на протяжении часа. Так вы сэкономите время и совместите приятное с полезным.

    Фитнес для похудения в домашних условиях потребует следующее:

    • Мотивация. Вы должны очень хотеть этого, так как море отговорок всегда найдется даже у самых сильных духом людей. Начать поможет просмотр обучающих видео “Фитнес в домашних условиях”.
    • Самодисциплина. Домашний фитнес поможет только при регулярных занятиях и правильном образе жизни. Сделать это самостоятельно сложно, поэтому важно приучить себя к самодисциплине. Ведь в роли строгого тренера будете выступать вы сами.
    • Время. Да, вы будете сами выбирать, когда заниматься. Эффективная тренировка должна длиться не менее часа.

    Прежде чем начинать заниматься домашним фитнесом, рекомендуем просмотреть видео упражнений для похудения, чтобы правильно выполнять все детали и разминку. Это значительно упростит процесс, особенно, если раньше вы этого не делали.

    Правила для начинающих

    Основные правила домашнего фитнеса для «чайников»:

    • Каждое упражнение повторять от 15 раз минимум по три подхода, постепенно увеличивая количество повторений или подходов.
    • Перед тренировкой необходима тщательная разминка сверху вниз: шея, плечи, руки, туловище, спина, таз, ноги.
    • Для похудения эффективной разминкой будет бег, прыжки на скакалке и другие кардионагрузки, которые необходимо выполнять минимум полчаса.
    • Все упражнения нужно делать правильно, если не уверены в этом посмотрите технику в обучающих видео.
    • Чтобы похудеть, нужно уделять время каждой группе мышц и части тела. Даже если вы считаете, что руки у вас в норме, все равно важно уделять время и им.

    Основные упражнения

    • Приседания. Делать это можно многими способами, но лучшего упражнения для ног и ягодиц вы не найдете. В зависимости от положения ног и схемы приседания будут работать разные группы мышц. Чередуйте: ноги на ширине плеч или шире, стопы прямо или в стороны. Приседать можно ровно или отводя таз далеко назад, как бы присаживаясь на табуретку.
    • Выпады. Эффективно для ног и ягодиц. Спина ровная, делаете широкий шаг вперед, поднимаетесь и делаете шаг следующей ногой. Чтобы было веселее, можете ходить вдоль комнаты, от одной стенки к другой. Важно, чтобы колени касались пола, но не опирались на него.
    • Отжимания. Отжимания прекрасно работают над всеми мышцами, но основной упор идет все-таки на руки, плечи и грудь. Если сложно, начните отжиматься с коленей, постепенно поднимаясь в классическую стойку.
    • Планка. Это упражнение эффективно работает над всем телом. Планку можно делать на ровных руках или локтях. Важно держать спину абсолютно прямо, чтобы не перенапрячь слабые отделы. Когда станет проще, можно усложнить задачу, поднимая ноги. Или опираясь только на одну руку.
    • Пресс. Верхние скручивания, нижние, боковые – в прессе главное количество повторений.

    Фитнес для начинающих в домашних условиях также включает упражнения с обручем, «грацией», кроме того, вы можете усложнить любую задачу с помощью гантелей или утяжелителей.

    Чтобы создать красивый силуэт талии, важно не перестараться, перекачав мышцы. Для этого отлично помогут растяжка и «грация». Этот гимнастический диск стоит совсем недорого и прекрасно помогает убрать бока.

    Желаем вам силы и упорства на пути к идеальной фигуре. Даже простой комплекс из вышеуказанных упражнений приведет вас в гармоничную форму и значительно улучшит самочувствие.

    ТОП-20 упражнений для начинающих. Фото-обзор, инструкции, рекомендации инструкторов

    Каждая женщина имеет свой возраст и индивидуальную конституцию тела, однако все хотят выглядеть привлекательно. Превосходным решением может стать фитнес для начинающих в домашних условиях. Человек самостоятельно выбирает необходимые нагрузки для собственного организма, может постепенно входить в комфортный для него режим тренировок. Рассмотрим, каким образом, находясь дома, преобразить свое тело в лучшую сторону.

    Примеры

    На сегодняшний день на просторах интернета есть множество видео фитнеса в домашних условиях. При их детальном просмотре можно составить для себя индивидуальный план занятий, их разновидность и последовательность. Это в какой-то степени сможет заменить личного тренера. Далее необходимо:

    • собрать в кулак силу воли;
    • поверить в свои способности по достижению результата;
    • начать заниматься, и превратить это в ежедневную потребность организма.

    Важно занятия превратить в постоянную привычку, предать им системности. Результат не заставит себя долго ждать.

    Преимущества и недостатки

    Рассчитывая упражнения для фитнеса в домашних условиях человек сталкивается с рядом плюсов и минусов самостоятельных занятий.

    К преимуществам относятся:

    • экономятся денежные средства, нет необходимости оплачивать услуги тренера и проезд в спортзал;
    • человек самостоятельно составляет план физических нагрузок и их последовательность;
    • экономится время на добирание в спортзал.

    К недостаткам можно отнести:

    • нет контроля со стороны постороннего человека;
    • нужно тренировать собственную силу воли, заставлять себя выполнять монотонные движения в нужном количестве;
    • нет тренера, который может подсказать правильность выполнения движений.

    Правильный подход

    Важно правильно подобрать занятия фитнесом в домашних условиях и придерживаться следующих правил:

    • Проводить их в одно и то же время. Это стимулирует организм подготовиться к очередным нагрузкам и дает ему время на восстановление после тренировок.
    • Заранее подготовить специальную комнату и правильно ее оборудовать необходимым инвентарем. Все занятия проводить именно в ней.
    • Подобрать музыку, которая будет задавать темп, и заряжать тело энергией.
    • Придерживаться ритма правильного дыхания.
    • Вести журнал занятий, где будут фиксироваться необходимые нагрузки и количество упражнений.

    Тренировки для беременных

    Одним из отдельных направлений считается фитнес для беременных в домашних условиях. Их основной задачей является сохранение пластичности тела при значительном росте плода. Помимо этого, такие занятия позволяют сдерживать увеличение собственного веса. Здесь важно придерживаться следующих факторов:

    • тренировки должны иметь умеренный характер;
    • важно прислушиваться к состоянию своего организма, уметь вовремя остановиться;
    • упражнения направлены на поддержание здорового состояния тела.

    Необходимо исключить лишние скручивания и силовые нагрузки, так как это может привести к преждевременным родам или осложнению здоровья.

    Возможные варианты

    Фитнес — тренировки в домашних условиях предусматривают последовательность различных вариантов, от укрепляющих до силовых упражнений. Они могут быть самыми простыми:

    • приседания;
    • отжимания;
    • выпады.

    Каждое из них преследует отдельные цели, рассчитаны на поднятие тонуса определенных групп мышц. Некоторые предполагают улучшить пластику тела, используются для растяжки мышц. Другие, наращивают их объем. Третьи — сжигают жировые клетки.

    Тренировки для живота

    Одной из проблемных зон любого человека является его живот. По этой причине фитнес в домашних условиях для живота хорошо подходит для стеснительных и занятых представительниц прекрасного пола.

    Ведь при строгой диете и регулярном выполнении правильно подобранных упражнений можно в течение нескольких недель преобразить свой дряблый, обвисший живот в плоский подтянутый пресс, избавиться от лишнего объема в области талии. Существует множество упражнений для:

    • качания прямого и косого пресса;
    • скручивания с подъемом ног;
    • велосипед со скручиванием.

    Для тренировки мышц живота хорошо подходит стойка в упоре лежа на продолжительное время и так далее.

    Упражнения для девушек

    Важно начинать заниматься любительским спортом как можно раньше. Для этого превосходно подходит фитнес для девушек в домашних условиях.

    Каждая девушка хочет иметь стройную фигуру, обладать превосходной пластичностью. Молодость предоставляет массу энергии, огромную выносливость. Имея такое преимущество, можно корректировать свое тело быстрыми темпами.

    Есть множество различных программ, при помощи которых можно в 16 лет в течение месяца избавиться до 5 кг лишнего веса, либо увеличить объем некоторых мышц. Благо, такие занятия на сегодняшний день популярны среди молодежи, все больше соответствуют модной тенденции.

    Тренировки для похудения

    Фитнес — занятия для похудения в домашних условиях должен сопровождаться выполнением следующих требований:

    • необходимо активно тренироваться до появления теплоты и жжения в мышцах;
    • не делайте себе поблажек, должно быть обильное выделение пота;
    • каждое упражнение делается по 15-20 раз в 3 повтора, между ними допускается употребление питьевой воды маленькими глотками;
    • предварительно хорошо проветрите помещение и включите соответствующую музыку.

    В таких тренировках необходимо жизнерадостное настроение и вера в достижение положительного результата. Существует большое количество примеров, когда невзрачные толстушки удивительным образом превращались в элегантных худеньких девушек.

    Разновидность курсов

    Существует множество разновидностей правильно подобранных упражнений:

    • курс фитнеса в домашних условиях для новичков;
    • оздоровительный курс с направлением аэробики;
    • восстановительный курс после перенесения травм;
    • курс для похудения и снижения массы тела;
    • курс для наращивания и развития мышечной массы.

    Разнообразие таких направлений достаточно большое. Их выбор зависит от цели, которую преследует человек.

    В заключение можно сказать, что любой человек, находясь дома, может самостоятельно заниматься своим телом и достигать поставленных результатов. Следует помнить, что все упражнения необходимо выполнять в меру, и при появлении резких болей нужно их немедленно прекратить. Будьте здоровы и счастливы!

    Фото финеса в домашних условиях

    Йога для начинающих-Йога в домашних условиях для Андроид

    Становитесь сильнее и гибкость с этим приложением йога для начинающих бесплатно!

    Начните свой день с йога, растяжка мышцы, повышайте гибкость и баланс, улучшайте показатели в повседневной деятельности, выпрямить осанку, будьте в форме и будьте здоровы!

    Йога может сделать вас сильнее и гибкость. Лучшая гибкость снижает риск получения травмы. Каждая поза йога предназначена для определенных мышцы. Это поможет вам повысить гибкость и снизить риск получения травмы.

    Йога помогает снизить стресс. Йога фокусируется на моменте и движении. Йога медитация помогает вам сосредоточиться на себе и своем теле. Это помогает снизить стресс и беспокойство.

    Йога также помогает улучшить осанку. Плохая осанка может вызвать боль в спине и пояснице, боль в шее и другие проблемы с мышцами. Позы йога, йога асаны укрепляют и открывают узкие области тела, такие как плечи и мышцы верхней части спины. Это помогает улучшить осанку.

    ПОЧЕМУ приложение Nexoft Mobile «Йога для начинающих-Йога в домашних условиях»?

    -Легкая и эффективная ежедневная тренировка йога
    -тренировки дома никакого оборудования, тренировки на дому
    -Разные позы йога и йога асаны предназначаются для определенных мышц
    -Подходит для всех, мужчин, женщин, молодых и старых
    -Инструктор по йоге тренирует вас с помощью видеоинструкций
    -100% БЕСПЛАТНО
    -Йога упражнения для начинающих и продвинутых
    -Ежедневное напоминание, чтобы держать вас мотивированными
    -йога для похудения и сжигания жира
    -растяжка мышцы, улучшить гибкость, улучшить осанку
    -Снизить стресс и расслабиться
    -йога за 30 дней

    Йога имеет много преимуществ, практика йога помогает вам сосредоточиться, похудеть, лучше спать, снять беспокойство, повысить силу, повысить иммунитет и сделать вас счастливее. Начните свой день с утренней йога или потренируйтесь перед сном. Легкие позы йога без никакого оборудования. йога в домашних условиях. Попробуйте это лучшее бесплатное приложение йоги для более здоровой жизни. Теперь скачайте приложение «Йога для начинающих-Йога в домашних условиях» от Nexoft Mobile!

    Эффективность домашнего фитнеса

    В последнее время все больше девушек выбирает домашние тренировки для поддержания фигуры. Насколько эффективен такой подход к спорту — читайте в нашем материале. 

    Домашний фитнес — спасение для многих. Ввиду нехватки времени или финансовой составляющей — многие девушки в последнее время предпочитают занятия дома походам в спортзал. У такого подхода к созданию красивой фигуры есть свои плюсы и минусы, о которых вы должны знать. 

    Эффективен ли домашний фитнес?

    Стоит сразу отметить, что заниматься в домашних условиях могут далеко не все. Это требует огромной силы воли, мотивации и опыта в спорте. Как показывает практика, эффективно дома могут заниматься бывшие спортсмены или те, кто очень любит спорт, но не имеет возможности ходить в клуб. Остальные же бросают занятия. Почему так происходит?

    Все дело в том, что для эффективных занятий должна быть составлена грамотная программа, которая подойдет именно вашим потребностям. На сегодняшний день в Интернете представлено много вариантов для занятий, однако далеко не все являются качественными и далеко не от всех будет достойный результат. 

    Далее, в домашнем фитнесе — очень высок риск травм. Мало кто тщательно изучает все упражнения программы, чтобы делать их правильно. А неправильно выполненное упражнение может привести к травмам. И, к сожалению, чаще всего от домашнего фитнеса страдает позвоночник. 

    Читать такжеКак составить программу занятий йогой в домашних условиях?

    Еще один минус — это частые пропуски и нерегулярные занятия. Так, если тренажерный зал или на групповое занятия нужно выбраться три раза в неделю, то программу для домашнего фитнеса предполагает 5-6 тренировок. То есть, времени нужно потратить гораздо больше. А если еще и учесть, что заниматься дома не всегда хочется и не всегда получается, то выходит, что ходить в клуб намного эффективнее.

    Что нужно для эффективных тренировок дома?

    Профессионалы говорят, что для эффективных тренировок дома вам понадобится: кардиотренажер, гантели, скакалка и фитбол, это — тот набор спортивного инвентаря, с которым можно добиваться каких-то результатов. Также необходима высокая мотивация, чтобы не пропускать занятия. 

    Перед началом домашних тренировок, помните: увеличить рельеф или добавить фигуре пропорциональности у новичка не получится. Что касается похудения, этой задачи можно добиться и дома, если заниматься регулярно, а также же следить за питанием. 

    Если вы хотите добиться конкретных результатов при помощи фитнеса, однако у вас нет постоянной возможности ходить в спортклуб, найдите тренера, который сможет разработать для вас индивидуальную программу для домашних тренировок. Также тренер сможет научить вас делать упражнения правильно и разработает правильную систему питания.

    Читайте также: Тренировка с Джиллиан Майклс: стройная фигура за 30 дней

    Материалы по теме:

    Эффективен ли фитнес в домашних условиях?

    Этот вопрос мы обсудили со специалистом по физической культуре и спорту, многократным чемпионом по тайскому боксу и кикбоксингу Павлом Трутневым.


    Павел проводит в фитнес-клубе «Атриум» персональные тренировки в тренажерном зале, ориентированные на сжигание жира, функционал и набор мышечной массы, а также групповые программы (cross-fit, stretching, legs&press, tai bo, step и функционал).

    Стрейчинг необходим для развития гибкости и подвижности суставов. Тренировка подходит как после силового тренинга, после тренажерного зала, так и для поддержания формы. По затратам калорий выходит около 200-300 ккал. Кроссфит – функциональный тренинг для развития выносливости (круговая тренировка с отдыхом) по затратам от 600-1000 ккал, в зависимости от упражнений. Нагрузки разнообразные. Тай-бо – кардиотренировка, похожа на «бой с тенью», изучаются основные азы единоборств и упражнения выполняются под музыку, больше похоже на стиль танца. По затратам от 600 до 1000 ккал. Кардиотренировка – развитие сердечно-сосудистой системы (беговые дорожки, велотренажеры, эллипсы, зумба, тай-бо), работа с собственным весом. Функциональный тренинг подразумевает использование гантель, штанг, грифов, жестких лент или работу в парах. А теперь давайте подумаем, можно ли выполнять подобные упражнения дома и без оборудования? Какие-то элементы можно, но эффект будет не таким, как при работе с тренером.


    Павел Трутнев, тренер фитнес-клуба «Атриум»: «То, что мы видим в соцсетях или в youtube, люди совершают много ошибок по технике. Много лиц, не имеющих физического образования, решают заниматься педагогикой, в результате, возникают проблемы после тренировок с опорно-двигательным аппаратом, появляются артрозы коленного сустава, межпозвоночные грыжи и т.д. Сильно доверять комплексам в домашних условиях не стоит. То же касается и мобильных приложений. Комплекс упражнений не рассчитан на новичков. Никто Вас не остановит и не скажет, что Вы делаете что-то не правильно».

    Тренер не только показывает последовательность упражнений, но и подбирает нагрузку и следит за дыханием. Например, на одном тренажере можно разработать от 10 мышц, используя разную технику. И прежде всего, перед тем как выполнять упражнения нужно знать, чего хочет добиться человек, проводит ли он занятия просто в качестве ЛФК, нужна растяжка или набор мышечной массы, а может, чтобы похудеть. Поэтому прежде чем переходить на домашний фитнес, желательно посетить хотя бы 7 занятий у профессионального инструктора, который научит как правильно и какие следует выполнять упражнения. А для общего поддержания здорового тела и духа в домашних условиях нужно правильно питаться, выполнять элементарные упражнения, делать зарядку по утрам или пробежку. 


    Кстати, в 60-х годах в Америке действовала программа «Убежим от инфаркта». Проект был направлен на профилактику сердечно-сосудистых заболеваний у пенсионеров. Они каждое утро бегали по набережной. Начинали с 400 метров и постепенно доходили до нескольких километров. Затраты по калорийности при обычном беге трусцой не большие, но активируются коллатерали – дополнительные сосуды, которые помогают проходимости крови.


    Заниматься в домашних условиях могут далеко не все. Так как, это требует огромной силы воли, мотивации и опыта в спорте. Как показывает практика, эффективно дома могут заниматься бывшие спортсмены или те, кто очень любит спорт, но не имеет возможности ходить в клуб. Остальные же бросают занятия.

    Фитнес-клуб «Атриум»

    Домашняя тренировка для начинающих — SWEAT

    Если вы новичок в тренировках, получение рекомендаций о том, как начать, может значительно упростить процесс.

    Тренировки дома — отличный способ начать с упражнений — вы можете выполнять свои тренировки в любое удобное для вас время и в удобном для вас месте. Есть так много домашних тренировок на выбор, поэтому мы » Мы упростили для вас начало этой тренировки для начинающих.

    Эта тренировка для новичков фокусируется на мышцах рук.Повышение силы здесь может помочь вам поднимать предметы в повседневной жизни, улучшить осанку и поддержать вас в продолжении тренировок. Эта тренировка нацелена на ваши трицепсы, грудь и плечи для полноценной тренировки верхней части тела.

    Для выполнения этой тренировки вам понадобится комплект гантелей и скамья. Однако, если у вас нет этого оборудования, вы можете легко заменить их бутылками с водой, наполненными песком или водой, и прочным стулом. Вам также понадобится достаточно места на полу для коврика или полотенца для упражнений и вашего стула.

    Прежде чем начать, выберите в доме место, где вам будет комфортно и где будет достаточно места для передвижения.

    Домашняя тренировка для новичков: Схема 1

    Начните тренировку с этой домашней тренировки для начинающих. При любой тренировке также важно разминаться перед началом. Перед тренировкой вы можете сделать динамическую растяжку.

    Тренировка дома для начинающих

    Когда вы новичок в тренировках дома, важно обустроить домашний тренажерный зал так, чтобы во время тренировки вы оставались мотивированными и комфортными.Это не значит, что вам нужна отдельная комната с большим количеством оборудования, но важно создать специальное пространство для ваших тренировок.

    Несмотря на то, что домашнее оборудование для тренажерного зала не нужно, есть некоторые предметы, которые сделают ваш домашний тренажерный зал более универсальным.

    Вам также могут потребоваться рекомендации по поводу того, какие тренировки вам следует выполнять. Начните с этой домашней тренировки, а когда будете готовы двигаться дальше, можете попробовать одну из других наших тренировок, например, HIIT-тренировку для новичков.

    Домашняя тренировка для начинающих

    Это для тех, кто хочет сбросить как можно больше жира, но не имеет доступа к тренажерному залу или оборудованию.Вот ваша домашняя тренировка для начинающих…

    Оборудование, необходимое для домашней тренировки

    Нет. Просто открытое пространство, такое как гостиная или лужайка…

    Для кого это?

    Так у вас нет оборудования?

    Не с чем тренироваться, кроме вашего тела и желания тренироваться. Я даже не собираюсь делать отжимания, подтягивания или тяги тела, потому что мы идем с полным менталитетом «без экипировки».Это означает, что мы не будем делать никаких тяговых движений верхней части тела, что далеко от идеала.

    Однако, поскольку целью является максимальное снижение веса, месяц без подтягиваний считается расчетной потерей.

    О, и я не хочу слышать ни единого писка о том, что нет упражнений на пресс. Чтобы похудеть, вам нужно максимально расходовать калории, и этот хреновый хруст не поможет.

    Я также прошу вас отказаться от длительных медленных кардио на 31 день. Если вы не обретете некоторую умственную или духовную ясность в своих 30-минутных походах по беговой дорожке, ПРЕКРАТИТЕ ЭТО СЕЙЧАС!

    6 упражнений: приседания, выпады, отжимания, прыжки на корточках, скотч и бэби-бёрпи.Да, отжимания можно делать с колен, если вы не можете делать обычные отжимания.

    Тренировка с собственным весом для начинающих

    Тренировка A:

    Приседания: 25 повторений или как можно больше, прежде чем потребуется отдых — что наступит раньше.

    Hop Scotch: 30 секунд максимальных усилий.

    Отжимания: 25 повторений или как можно больше, прежде чем потребуется отдых — в зависимости от того, что наступит раньше.

    Hop Scotch: 30 секунд максимальных усилий.

    Повторить цикл 4-8 циклов.

    Тренировка B:

    Baby Burpee: 30 секунд работы, 30 секунд отдыха.

    Повторить 4 — 12 раз.

    Тренировка C:

    Выпад: 15 повторений на каждую ногу или как можно больше.

    Скотч с хмелем: 30 секунд.

    Отжимания: 25 повторений или как можно больше.

    Скотч с хмелем: 30 секунд.

    Повторить цикл 4-8 циклов.

    Тренировка D:

    Прыжок с приседанием: 30 секунд работы, 30 секунд отдыха.

    Повторить 4 — 12 раз.

    Тренировка E:

    Выпад: 10 повторений на каждую ногу.

    Бэби Бёрпи: 10 повторений.

    Повторить 5-7 раз.

    Тренировка Ф:

    Прыжки из приседа: максимальное количество повторений за 10 минут. Отдыхайте по мере необходимости и следите за выполненными повторениями. Старайтесь увеличивать количество повторений каждый раз, когда подходит эта тренировка.

    Тренировка G:

    Табата Интервалы следующие:

    Скотч хмель

    Приседания

    Малыш Бёрпи

    Отжимания

    Следуйте циклу 4 дня включения, одного выходного дня, 3 дня включения, одного выходного дня следующим образом:

    1 мая.Тренировка A

    2 мая. Тренировка B

    3 мая. Тренировка C

    4 мая. Тренировка D

    5 мая. ВЫКЛ.

    6 мая. Тренировка E

    7 мая. Тренировка F

    8 мая. Тренировка G

    9 мая. ВЫКЛ.

    10 мая. Тренировка А

    11 мая. Тренировка Б

    12 мая. Тренировка C

    13 мая. Тренировка D

    14 мая. ВЫКЛ.

    15 мая. Тренировка E

    16 мая. Тренировка F

    17 мая.Тренировка G

    18 мая. ВЫКЛ.

    19 мая. Тренировка А

    20 мая. Тренировка Б

    21 мая. Тренировка С

    22 мая. Тренировка D

    23 мая. OFF

    24 мая. Тренировка E

    25 мая. Тренировка F

    26 мая. Тренировка G

    27 мая. ВЫКЛ.

    28 мая. Тренировка А

    29 мая. Тренировка Б

    30 мая. Тренировка С

    31 мая. Тренировка D

    Ваша простая диета

    Следуйте этой диете…

    Давайте прямо сейчас скажем: диета — самый важный компонент вашего пути к похуданию.И пока мы откровенны, я прошу вас пережить некоторые муки голода в течение следующих 31 дня.

    Это ускоренный курс. Это 31-дневная война с жиром, который вы таскали.

    Позвольте мне спросить вас, принесло ли вам то, что вы сейчас делаете, результаты?

    Если вы ответили «нет», то пришло время для чего-то другого. И кардинально иначе. Обещаю, легкое грызение живота поможет вам похудеть гораздо дальше, чем любая тренировка, которую я могу составить.

    Если вы поставили цель сбросить как можно больше веса за 31 день, будьте готовы заплатить цену. Никаких чит-дней. Никаких читмилов. Нет, обмануть дурацкие вкусы или кусочки чего-нибудь. Всего 31 день! Соблюдайте чертову дисциплину и выкладывайтесь на полную.

    Ешьте нежирное мясо, много фруктов и овощей, немного орехов и очень ограниченное количество крахмалистых углеводов и молочных продуктов. И держите углеводы только после тренировки. Звучит сложно? Это несложно — за 31 день можно делать все, что угодно.Дайте

    Звучит сложно?

    Это несложно — за 31 день можно делать все, что угодно. Дайте ему все на 31 день, а затем принимайте решение. Если вы не чувствуете себя более энергичным и не теряете вес, вернитесь к макаронам и хлебу. Также следите за своим количеством.

    Мясо должно быть размером с ладонь, а орехи — одним слоем в центре ладони (около 6 миндальных орехов). Если вы голодны, приготовьте себе большой старый салат — вы можете есть сырые или слегка приготовленные на пару овощи, пока ваш живот не наполнится.Что касается салатов, то единственная разрешенная заправка — это домашний винегрет: 3 части оливкового масла, 1 часть бальзамического уксуса, приправы по вашему желанию.

    Ням! Ниже приводится примерный план питания:

    6:30 Тренировка

    7:00 Омлет из 2 или 3 яиц с перцем и луком, 1 кусок сухого тоста из цельнозерновой муки. Фруктовый салат из ананаса, дыни и винограда.

    10:00 1 банан. 6 миндальных орехов.

    13:00 Большой салат из шпината с жареной курицей, огурцом, помидором и бальзамическим винегретом.

    16:00 1 яблоко. Небольшая горсть грецких орехов.

    19:00 Жареная вырезка и брокколи.

    22:00 Ложись спать и не ешь до завтрака!

    Если есть, нужно есть ровно столько, чтобы утолить голод: половину и яблоко или банан, может быть, со вкусом натурального арахисового масла. Большой стакан воды отлично помогает утолить голод.

    Если у вас есть какие-либо вопросы об этой домашней тренировке, отправьте их ниже…

    — Терри Ашер

    50 лучших бесплатных приложений и видео-тренировок для начинающих — быстро добивайтесь результатов

    Как и почему важно регулярно заниматься спортом? — Все мы знаем, что регулярные упражнения имеют огромное влияние на наше психическое и физическое здоровье.Эксперты Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC) подтвердили, что физическая активность может улучшить наше здоровье. Физически активные люди живут дольше и имеют меньший риск сердечных заболеваний, инсульта, диабета 2 типа, депрессии и некоторых видов рака. Другое исследование показало, что упражнения могут быть полезны для уменьшения депрессии и эффективного лечения депрессии. Другими словами, у активных людей меньше шансов впасть в депрессию.

    Какие самые лучшие бесплатные приложения и видео-тренировки для начинающих?

    Хорошие новости — Эпоха цифровых технологий принесла нам спортзал: домашние приложения для тренировок и тренировок, а также видео на YouTube, которые вы можете транслировать на свой телефон, компьютер, планшет или телевизор — везде, где вам лучше всего .Все они созданы для того, чтобы сделать упражнения более доступными и приятными для вас, независимо от того, какой тип тренировки вам нравится — йога, фитнес, зумба, танцы или даже кикбоксинг; все есть в наличии. Лучшие бесплатные приложения для фитнес-тренировок дома

    Лучшие бесплатные приложения для бега для начинающих — для iOS и Android

    Приложение Nike + Training Club — Приложение Nike Training Club (NTC) предлагает массу совершенно бесплатных домашних тренировки, которые вы можете транслировать где угодно с любого мобильного устройства.Новые домашние тренировки от мастеров-тренеров Nike мирового класса регулярно добавляются с красивыми видео, показывающими правильную форму и осанку для новых движений. Посмотрите на подборку упражнений, основанных на группе мышц, типе тренировки и продолжительности. По мере вашего прогресса тренировки варьируются от новичков до более продвинутых и позволяют вам выбирать от программ только с собственным весом до планов с полным оборудованием. Большинство упражнений без оборудования. Загрузите приложение.

    Приложение Nike + Training Club

    Зомби, беги! — Это приложение идеально подходит для тех, кто считает бег скучным, но хотел бы бегать чаще и дольше.Это игра-упражнения, в которой вы становитесь главным героем истории, в которой за вами гонятся зомби, а вы пытаетесь спасти человечество. Зомби, беги! так же увлекателен, как отличный подкаст, и вы даже забудете, что тренируетесь. Загрузите приложение.

    Зомби, беги!

    Runkeeper — Если вы хотите отслеживать частые пробежки и постепенно улучшать свои навыки. Попробуйте Runkeeper. Приложение простое в использовании и идеально подходит, если вы хотите, чтобы оно было простым.Он тщательно отслеживает ваши тренировки, ваш прогресс с течением времени и ваши рекорды. Загрузите приложение.

    Runkeeper

    Strava — Strava помогает отслеживать дистанцию, скорость и выносливость ваших пробежек или езды на велосипеде. Это особенно полезно для тех, кто надеется участвовать в марафоне или триатлоне в будущем. Вы можете анализировать свои результаты с течением времени и делиться статистикой с друзьями в приложении, чтобы дать друг другу дополнительную мотивацию к финишу. Загрузите приложение.

    Strava

    MyFitnessPal — приложение Under Armour обеспечивает отслеживание диеты, счетчик калорий, а также мотивацию к тренировкам. Он также персонализирует ваши цели в зависимости от вашего типа телосложения и еды, которую вы едите. В его базе данных содержится более 5 миллионов блюд на выбор. Загрузите приложение.

    MyFitnessPal

    Runtastic — Разработанный Adidas, Runtastic отслеживает вашу пробежку, а также предоставляет вам звуковую обратную связь, когда вы пробегаете эти мили. Одна из самых замечательных особенностей этого приложения — это то, что оно отслеживает, сколько миль вы пробежали на конкретном пробеге. пару кроссовок, поэтому приложение сообщит вам, когда пришло время обновить кроссовки.Загрузите приложение.

    Runtastic

    Charity Miles — С помощью этого приложения вы убьете двух зайцев одним выстрелом. Charity Miles позволяет жертвовать на добрые дела, сжигая калории. Спонсоры жертвуют несколько центов на благотворительность за каждую милю, которую вы пройдете на велосипеде, беге или даже пешком. Замечательно то, что это дает больше стимулов зашнуровать кроссовки и приступить к шагу. Загрузите приложение: iOS и Android.

    Charity Miles

    Диван на 5K — это приложение стоит около 2 долларов.99 к покупке. Если вы начинающий бегун, который хочет подготовиться к своему первому забегу, подойдет «Диван на 5 км». Тренировка может потребовать потоотделения всего 30 минут в день, три дня в неделю, в течение девяти недель. Загрузите приложение: IOS и Android.

    Couch to 5K

    Лучшие бесплатные приложения для фитнес-тренировок дома Лучшие бесплатные приложения для фитнес-тренировок дома

    Studio Tone It Up — Дружелюбное сообщество женщин поможет вам в тренировках, чтобы ваше тело было здоровым и в тонусе, включая йогу, кардио, штангу, бокс, гири и силовые тренировки.Каждую неделю они добавляют новые занятия, чтобы вы не устали от одного и того же распорядка. Кроме того, приложение предлагает ежедневные упражнения для людей, у которых нет времени на посещение 20-40-минутных цифровых уроков. Загрузите приложение на iOS и Android.

    Tone It Up: Workout & Fitness

    Ladder — Ladder отлично подходит для тех, кто хотел бы получить указания от кого-то вроде личного тренера, но не имеет времени, чтобы получить к нему доступ в реальной жизни. Приложение будет создавать индивидуальные тренировки с персональным тренером для вас на основе того, что вы ищете.Загрузите приложение.

    Ladder

    TRX — Это приложение предлагает популярную тренировку подвески с использованием веса вашего тела. TRX позволяет тренироваться дома. Кроме того, он синхронизируется с Apple Watch (если они у вас есть), так что вы можете получать обновленные результаты в режиме реального времени. Загрузите приложение.

    TRX

    SworkIt — У вас есть всего пять минут на тренировку? Без проблем. SworkIt создан для того, чтобы вы регулярно тренировались. Он содержит более 400 различных упражнений, так что вы сможете хорошо потренироваться в свободное время.Загрузите приложение.

    SworkIt

    Six Pack за 30 дней — С этим приложением не требуется никакого оборудования, и оно подходит даже для новичков в тренажерном зале. Просто выберите, с каким уровнем тренировок пресса вы можете справиться, и поднимайтесь вверх. Загрузите приложение на iOS и Android.

    Six Pack за 30 дней

    Daily Abs Workout — Это бесплатное приложение — один из отличных способов укрепить мышцы кора. Используйте свой телефон и просматривайте видео о фитнесе. Вы почувствуете, что тренер находится прямо в комнате рядом с вами, считая повторения.Загрузите приложение на iOS и Android.

    Daily Abs Workout

    Bootcamp Xero — Вам необходимо создать бесплатную учетную запись для доступа к их видео с упражнениями. С веб-сайта Bootcamp Xero вы можете осуществлять потоковую передачу с любого устройства, подключенного к Интернету. Все их тренировочные видеоролики бесплатны и не требуют оборудования — и есть сотни видеороликов на выбор!

    Bootcamp Xero

    Seven — Seven — это продолжение «семиминутной тренировки». Они предлагают идеальный план тренировок для людей, которые не любят заниматься спортом или у них мало времени.Семь мотивируют вас выполнять сложные упражнения быстро и с оборудованием –: думайте о выпадах, приседании у стены (также известном как стул) и т. Д. Упражнения легко выполнять в любом месте, и они могут служить быстрой тренировкой между длительными тренировками. Загрузите приложение.

    Семь

    Бесплатные приложения для йоги для начинающих дома Лучшие бесплатные приложения для фитнес-тренировок дома

    Yoga Wake Up — Пробуждение может быть трудным, но Yoga Wake Up может изменить ваше мнение. Yoga Wake Up — отличный способ начать день, не выходя из собственного дома.Все, что вам нужно, — это установить будильник, когда вы проснетесь, и приложение Yoga Wake Up будет воспроизводить трек, который направляет короткий поток йоги или медитацию. Загрузите приложение.

    Yoga Wake Up

    Daily Yoga — Вы хотите чувствовать себя немного более дзен каждый день и не хотите беспокоиться о падении в классе йоги? Daily Yoga предлагает индивидуального тренера и множество поз на выбор. Есть также классы медитации для людей, которые хотят снять стресс и почувствовать себя более сосредоточенными.Загрузите приложение.

    Ежедневная йога

    Relax Melodies — Что будет дальше после того, как вы выполнили кардио, скручивания, планки и даже йогу? Я предполагаю, что вам нужно будет потянуться и хорошо выспаться, чтобы ваше тело восстановилось. Верно? Relax Melodies поможет вам охладиться до ряда успокаивающих звуков, включая дождь, ветер и белый шум. Загрузите приложение на iOS и Android.

    Relax Melodies

    Лучшая тренировка для новичков дома без оборудования — YouTube Лучшие бесплатные приложения для фитнес-тренировок дома

    PopSugar Fitness — Получите потрясающие тренировки, которые вы можете выполнять дома, на YouTube-канале PopSugar Fitness, включая HIIT, кардио и многое другое.PopSugar имеет несколько лучших фитнес-видео и все, что вам нужно. На их веб-сайте вы найдете множество тренировок с отличными письменными инструкциями и изображениями. Кроме того, на Youtube-канале Pop Sugar Fitness вы можете насладиться широким спектром быстрых онлайн-упражнений, проводимых некоторыми суперзвездами фитнес-индустрии.

    30-минутные упражнения для всего тела для начинающих, чтобы похудеть дома

    30-минутная кардио-тренировка без оборудования и HIIT-тренировка — POPSUGAR Fitness

    Фитнес-блендер — Дэниэл и Келли — пара, создавшая фитнес-блендер, веб-сайт, предлагающий широкий выбор полнометражных видеороликов, которые позволят вам тренироваться дома без оборудования.На этом сайте вы найдете тренировки по сжиганию жира, процедуры кикбоксинга, силовые тренировки всего тела, а также тренировки для повышения метаболизма, последовательности растяжки и многое другое. У них также есть один из самых популярных каналов YouTube. В них представлено более 600 тренировок, которые можно искать по продолжительности, уровню сложности, типу тренировки, сожженным калориям и группе мышц. Они предлагают видео, подходящие для всех уровней подготовки, а также отличные варианты, когда вам может потребоваться действительно короткая, но интенсивная тренировка.

    10-минутная тренировка пресса для начинающих, чтобы похудеть дома

    ТРЕНИРОВКА ABS для начинающих, которые можно делать где угодно

    6 PACK ABS для новичков, которые можно делать где угодно — OFFICIALTHENX 9000 9000 Sweaty Betty — на своем веб-сайте они предлагают фантастические онлайн-классы, в которых есть множество простых упражнений, которые можно выполнять дома. Они также предлагают вам тренировки йоги, HIIT и многие другие виды тренировок.Независимо от того, новичок вы или имеете опыт в фитнесе, у Sweaty Betty есть что-то, что поможет вам работать на соответствующем уровне на их канале YouTube.

    30 минут Танцевальная кардио-тренировка для начинающих, чтобы похудеть дома

    Sweaty Betty представляет тело от Simone Dance Cardio Workout — Sweaty Betty

    Jessica Smith TV — с ее каналом на YouTube, Джессика Смит делится уникальной коллекцией видеороликов с 7-минутными, 10-минутными и 30-минутными домашними упражнениями для похудения и уменьшения жира на животе для женщин в домашних условиях.Она предлагает отличное сочетание стилей домашних тренировок — некоторые из них сосредоточены на сжигании жира, другие — на кардиотренировках, упражнениях для начинающих, тренировках по кикбоксингу. Джессика — увлеченный инструктор, который вдохновит вас присоединиться к ней.

    Ходьба в помещении для избавления от жира на животе дома Не требуется оборудования

    Прогулка в помещении в домашних условиях Полная тренировка с малой нагрузкой: 1 миля булочки на живот и ходьба бедер — jessicasmithtv

    MadFit — Этот канал YouTube предлагает интенсивное полное -тело, сжигание жира, HIIT-стиль, домашние тренировки! Никакого оборудования не требуется, но использование одной гантели увеличит интенсивность.

    Тренировка всего тела дома для начинающих, чтобы похудеть

    The Weeknd — Ослепляющие огни ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ ВСЕГО ТЕЛА — MadFit

    Team Body Project — Этот канал направлен на то, чтобы помочь вам сбросить жир, укрепить мышцы и тренироваться безопасным и экологически безопасным способом. Их канал на YouTube посвящен высокоинтенсивным тренировкам по сжиганию жира, которые можно выполнять дома. В их тренировках есть несколько интересных и эффективных приемов.

    30-минутная домашняя тренировка для сжигания жира для начинающих

    30-минутная домашняя тренировка для сжигания жира для начинающих.Достижимые результаты с низким уровнем воздействия — Body Project

    Sydney Cummings — Вы ищете разнообразия? Зайдите на канал Sydney Cummings на Youtube , чтобы узнать о новых тренировках ежедневно в 5 часов утра по восточному стандартному времени.

    10-минутная ВИИТ-КАРДИО-ТРЕНИРОВКА дома для начинающих, чтобы похудеть

    10-минутная ВИИТ-КАРДИО-ТРЕНИРОВКА! ОБОРУДОВАНИЕ НЕ ТРЕБУЕТСЯ! — Сидней Каммингс

    Памела Рейф — Она предлагает на своем канале YouTube тренировки без какого-либо оборудования.

    20 минут ТРЕНИРОВКА ПЛОСКОГО живота и круглой попы дома для начинающих

    2 в 1 — ТРЕНИРОВКА ПЛОСКОГО ЖИВОТА И КРУГЛЫЙ ЯЗЫК // Без оборудования — Памела Рейф

    GymRa имеет канал GymRa на YouTube отличный выбор видео с упражнениями, разделенных на различные категории тренировок для начинающих, тренировки пресса, тренировки с гантелями, тренировки без оборудования, упражнения для всего тела и занятия йогой. В Gymra каждый найдет что-то для себя.

    30 минут Лучшие домашние упражнения для пресса для начинающих, чтобы похудеть

    30-минутная тренировка пресса | Лучшие упражнения для пресса | Пресс за 30 дней — GymRa

    Heather Robertson — На своем канале YouTube она предлагает бесплатный план тренировок на 12 недель, который включает в себя полноразмерное видео о тренировках пять дней в неделю (пн-пт) в течение 12 недель.

    Правильная форма и распространенные ошибки при упражнениях Новички Сделайте дома

    Как: правильная форма + распространенные ошибки при выполнении упражнений — Хизер Робертсон

    Сара Фит — На этом канале YouTube Сара Фит создает видео с тренировками, Рецепты здорового питания, фитнеса и поделитесь с ней полезными и дельными советами.

    Домашняя HIIT-тренировка для начинающих, чтобы похудеть

    Домашняя HIIT-тренировка — оборудование не требуется! — Сара Фит

    HASfit — Тренер Козак вместе с Клаудией являются тренерами канала HASFit на YouTube. Они обеспечивают одни из лучших домашних тренировок, основанных в первую очередь на тренировках с собственным весом, что делает их идеальными для использования дома или во время путешествий. Тренер Козак и Клаудиа подготовили несколько уникальных упражнений, например, одно специально для пожилых людей и серию для похудения среди подростков.Попробуйте 10-минутную, 15-минутную или 30-минутную интенсивную тренировку пресса из шести пакетов без оборудования.

    Easy Abs at Home Workout для начинающих, чтобы похудеть

    Easy Abs Workout для начинающих — 5 минут Quick Abs — Easy Abdominal Exercises — HASfit

    Blogilates — Cassey Ho — страстный инструктор по фитнесу, стоящий за Blogilates . Она предоставляет множество видеороликов с быстрыми и увлекательными тренировками с собственным весом, которые можно выполнять дома всего за несколько минут.Ее тренировки разнообразны и преследуют разные цели, например, серия «Swimsuit Slim-Down». Вы также можете получить бесплатные ежемесячные календари на веб-сайте Blogilates.

    Идеальная утренняя растяжка для увеличения энергии

    10 Идеальная утренняя растяжка для увеличения энергии — blogilates

    Минутная тренировка: всего тела, сжигающее жир кардио — Это видео доказывает, что вы получаете форму без оборудования или абонемент в тренажерный зал. Когда бы вы ни были заняты, следуйте этому распорядку, и результаты придут сами.Вы также можете просмотреть их канал на YouTube, чтобы найти видео, которое лучше всего соответствует вашим текущим потребностям тренировки.

    7-минутная тренировка: Кардио для сжигания жира всего тела — BeFiT

    Как начать заниматься йогой онлайн дома для начинающих — YouTube

    Йога с Адриеном — Адриен Мишлер известен как йог с определенной целью. Если вы хотите растянуться после долгой пробежки, расслабить плечи после того, как просидел весь день за своим столом, или найдите время, чтобы расслабиться, в Yoga With Adriene есть практика для всего, что вы ищете.Она использует свои учебные занятия, чтобы помочь людям жить лучше. Как она прекрасно описывает это: йога дает вам возможность увидеть мир, который работает на вас, а не против вас . Следите за ее классом, если у вас плохое настроение.

    20-минутная домашняя йога-тренировка для начинающих

    Йога для начинающих — 20-минутная домашняя йога-тренировка! — Йога с Адриеном

    TaraStiles — канал Тары Стайлз на YouTube поможет вам стать здоровым, энергичным и в то же время более гибким.Ее уникальная система движений доступна любому, от новичка до продвинутого.

    15-минутная утренняя йога в постели

    15-минутная утренняя йога в постели — TaraStiles

    Fightmaster Yoga — Fightmaster Yoga Channel предлагает широкий выбор занятий йогой от хатха-йоги для начинающих, йоги для энергии, йоги для снятия стресса, йога для медитации, йога для силовых тренировок, йога для офисных работников.

    45-минутная хатха-йога для укрепления вашей иммунной системы

    45-минутная хатха-йога (для укрепления вашей иммунной системы!) — Fightmaster Yoga

    PsycheTruth — это целостный канал о здоровье на Youtube, который рассматривает и обсуждает упражнения, похудание, массаж, обезболивание и многие другие темы, связанные со здоровьем.

    20-минутная тренировка дома для начинающих по пилатесу

    Пилатес всего тела! 20-минутный тонус и форма, ноги, ягодицы, пресс, домашняя тренировка для начинающих, Flexib — PsycheTruth

    Sean Vigue Fitness — Шон Виге — опытный инструктор по фитнесу, который предлагает пилатес, силу, кардио, похудание, основные тренировки и тренировки по йоге на Youtube.

    10-минутная программа йоги для начинающих — женщины и мужчины

    10-минутная программа йоги для начинающих мужчин — легкая мужская тренировка йогой — Лучшая йога-тренировка для парней — Шон Вигу Фитнес

    Пилатес вверх ногами — Их Youtube Канал делится видео, которые помогут вам ощутить множество преимуществ пилатеса для здоровья.Их видео больше подходят для улучшения движений вашего тела, тренируя такие части тела, как колени, таз, бедра, руки и плечи, для правильного функционирования.

    1-часовой Balance Ball для начинающих, чтобы похудеть

    Balance Ball Level II Полная 1-часовая тренировка — Пилатес вверх ногами

    Boho Beautiful — Boho Beautiful предлагает бесплатные занятия йогой и практики медитации на их канал на YouTube. Поищите различные стили и интенсивности или найдите видео, которое поможет с определенной проблемой, например йогой при боли в пояснице.

    Легкая йога для начинающих в домашних условиях

    Легкая йога для начинающих ♥ Нежный поток всего тела — Boho Beautiful

    DoYogaWithMe — На этом канале YouTube представлены занятия йогой для всех. Пилатес и силовая йога доступны для более интенсивных тренировок, и если у вас есть дети дома, попробуйте их коллекцию йоги для самых маленьких.

    Пилатес и поток самооценки для новичков дома

    Виньяса-йога с Фиджи Макальпайн: поток самооценки — DoYogaWithMe

    Trifecta Pilates — Этот канал YouTube предлагает классические тренировки пилатеса, которые заставят вас чувствовать себя длиннее и стройнее , а дома энергичнее, не заходя в студию.

    40 минут классический пилатес дома для начинающих

    Классический коврик для пилатеса | Уровень 1 — Trifecta Pilates

    Танцевальная тренировка для начинающих дома — YouTube

    STRONG от Zumba — STRONG от Zumba предлагает множество бесплатных высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT). Вам не нужно никакого оборудования, чтобы следовать за ним. Вы можете транслировать эти тренировки в любое время дня на YouTube. Они предлагают 7-минутные, 20-минутные и 30-минутные классы, от упражнений на ядро ​​до упражнений на все тело, синхронизированных в такт.Эти онлайн-классы тренировок помогут вам достичь ваших целей в фитнесе и похудеть.

    Танцевальная тренировка для начинающих дома для женщин и мужчин

    7 минут, чтобы стать сильнее: РУКИ + ГРУДЬ + СПИНА — СИЛЬНАЯ от Zumba

    305 Фитнес — Вы предпочитаете зумбу или другие виды танцевальных тренировок ? Студия танцевального кардио предлагает бесплатные 10-минутные и 33-минутные занятия на своей странице в YouTube.

    Хип-хоп танцевальная тренировка для всего тела дома для мужчин и женщин

    Хип-хоп танцевальная тренировка — 305 Фитнес

    Зумба с Довидасом — На этом канале «Зумба» есть масса забавных тренировок Зумба которые будут держать вас на пути к фитнесу.

    30-минутная кардио-тренировка для латинских танцев

    30-минутная кардио-тренировка для латинских танцев — POPSUGAR Fitness

    20-минутная танцевальная тренировка Afrobeats для сжигания жира — Afrifitness

    Минуты тренировки для сжигания жира — Afrifitness

    Бесплатные тренировки дома Йога для детей и семьи

    Детская тренировка 1 для начинающих — Мо Джонс

    Йога дома для детей и малышей без необходимого оборудования

    Йога для малышей с Алиссой-Джин Клазек: сидя — DoYogaWithMe

    Zumba with Dovydas — Этот канал Youtube также предлагает занятий по зумбе для всей семьи

    ZUMBA KIDS — Электронная песня — Миньоны — Zumba с Dovydas

    Бесплатные тренировки ММА дома без оборудования

    Бокс без тренажерного зала / MMA Workout — Тренировка дома! — fightTIPS

    Чтобы узнать больше, посетите канал YouTube fightTIPS.

    Тренировка всего тела дома для похудения и укрепления

    Эксклюзивная тренировка Билли Бланкса Таэ Бо® — Билли Бланкс Таэ Бо® Фитнес

    Заключение — Заняты ли вы, чтобы пойти в тренажерный зал, или просто занимаетесь у вас нет оборудования или вы путешествуете по дороге, личный тренер в наших карманах будет мотивировать вас регулярно уделять время тренировкам. Эти бесплатные приложения для домашних тренировок, YouTube и веб-сайты вдохновят вас на замену привычных занятий в тренажерном зале, помогут поддерживать тренировки или даже познакомят вас с новой тренировкой, о которой вы, возможно, не думали раньше.Регулярно просматривайте эти ресурсы, когда вам нужно вдохновение или новые идеи для тренировок.

    6-недельная Фитнес-программа с тренировками для сжигания жира и фитнес-мотивацией для похудения на всю жизнь от Джеймса Аткинсона

    ReBel
    «Как обычно, Джим не обещает и не дает! Его 6-недельная программа для начинающих полна подробных инструкций. и информация, которая вдохновляет и направляет даже самых сомневающихся, в том числе меня «

    Подтвержденная покупка Amazon Grady Harp
    » Это программа, которая наконец стала доступной для всех, кто заботится о своем здоровье и фитнесе.Следуя этой программе

    ReBel
    «Как обычно, Джим не обещает и не выполняет свои обещания! Его 6-недельная программа для новичков наполнена подробными инструкциями и информацией, которая вдохновляет и направляет даже самых сомневающихся, включая меня»

    Подтвержденная покупка на Amazon Grady Harp
    «Это программа, которая наконец стала доступна для всех, кто заботится о своем здоровье и фитнесе. Следование этой программе доставляет удовольствие и становится надежным вспомогательным способом для достижения этих целей.Грэди Харп. 14 августа »

    Если вам нужна прогрессивная программа тренировок, которая:

    • мягко вас сломает
    • вы можете выполнять дома
    • не займет много времени

    Тогда эта книга для вас !

    Если вы один из миллионов людей, которые:

    • «пробовали все, чтобы похудеть»
    • Или вы один из тех людей, которые знают, что вам нужно что-то делать с вашей ситуацией, поскольку вес постепенно увеличивается После этого ваша физическая подготовка падает, и вы знаете, что вам поможет только смена образа жизни.
    • Не уверен, что стоит пойти в спортзал или фитнес. (Я знаю, это может быть пугающе)
    • Знает, что пора меняться, но не имеет ни малейшего понятия, с чего начать

    Опять же, эта книга принесет вам пользу.

    Привет, я Джеймс Аткинсон (Джим моим друзьям и читателям). Я квалифицированный персональный тренер и тренер по фитнесу, соревнующийся бодибилдер и имею горячее желание помогать другим в достижении их целей в фитнесе.

    Я тренируюсь более пятнадцати лет. Эта тренировка перевела меня от бега на длинные дистанции к соревнованиям по бодибилдингу.

    Честно говоря, я узнал секреты похудания и фитнеса из своего личного путешествия. Я был толстым, худым и скованным мускулами на протяжении всей своей спортивной карьеры, и я действительно чувствую удовлетворение от помощи и совета другим, когда дело касается их целей.

    Итак, эта книга посвящена фитнесу для новичков. Поверьте мне; Могу посочувствовать новичку.

    Сегодня существует так много противоречивой информации, что она запутает новичка в обучении до такой степени, что фактически убьет их потенциал.

    Именно по этой причине я написал эту книгу. Если бы у меня был избыточный вес, у меня не было мотивации, но я знал бы то, что знаю сейчас, я бы начал свой путь похудания / фитнеса с этой 6-недельной домашней тренировки.

    Удачи и помните, что я всегда рад помочь, где могу.

    Все самое лучшее
    Джим
    Электронная почта: [email protected]

    Лучшая тренировка для начинающих: это лучшие упражнения, если вы тренируетесь впервые

    Лучшие упражнения для начинающих — отличный способ начать заниматься дома.Изначально мы составили этот список лучших тренировок для новичков на Новый год, но он так же полезен, если вы сейчас застряли дома и беспокоитесь о том, что станете непригодным. Эти тренировки лучше всего подходят для людей, которые мало что делали раньше или возвращаются к ним после перерыва.

    Если вы пытаетесь начать тренироваться, чтобы быстро похудеть, больше упражнений — это только половина дела, но, тем не менее, это очень важно. Регулярные упражнения могут улучшить вашу сердечно-сосудистую систему (сердце и легкие) и ускорить метаболизм.Более быстрый метаболизм означает, что вы можете быстрее сжигать жир и со временем почувствуете себя бодрее.

    Для регулярных тренировок вам не понадобится слишком много оборудования; Фактически ни одно из приведенных ниже упражнений для начинающих не требует оборудования для фитнеса.

    Мы рекомендуем только три предмета снаряжения: приличные часы для бега, эспандер и, если вы хотите добиться максимального комфорта во время тренировки, коврик для йоги.

    • Лучшая тренировка для спины дома: сделайте V-образную форму с бывшим профессиональным регбистом Джеймсом Миддлтоном

    Часы для бега помогут вам лучше понять зоны частоты пульса, поскольку многие из них имеют функцию отслеживания пульса в реальном времени, что упрощает чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений в зонах сжигания жира и кардиотренировок.Эспандеры чрезвычайно дешевы, просты и легко хранятся, и их можно использовать для многочисленных тренировок. А тренировка на хорошем коврике — это просто здравый смысл. Твердые полы повредят вам, а ковры с глубоким ворсом не получат особой пользы от того, что вы их потеете.

    Прибавьте форму дома с T3

    Лучше перестраховаться, чем сожалеть

    Если вас хоть немного беспокоит что-либо, связанное с вашим новым режимом тренировок, перед началом проконсультируйтесь с медицинским работником, а не со знаменитостью в Instagram.

    Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего общего самочувствия или начала тренировок, пожалуйста, поговорите со своим врачом или медицинским работником, прежде чем переходить к новому режиму тренировок.

    Это особенно верно для людей, которые пытаются набраться сил после продолжительной болезни. Как бы мы ни старались собрать лучшие упражнения для начинающих, если, например, у вас была операция на колене, о каком-либо упражнении, оказывающем давление на ваши колени, не может быть и речи.

    Всегда будьте в безопасности, разумно и внимательно относитесь к своему телу до, во время и после тренировки.

    Здоровая диета необходима, если вы хотите раньше стать здоровее и стройнее

    (Изображение предоставлено Getty Images)

    Наши главные советы, чтобы быстро прийти в форму

    Начните с хорошей диеты

    К сожалению, невозможно обойтись без здоровой диеты, если вы хотите похудеть или, возможно, набрать вес. Прежде чем вносить какие-либо серьезные изменения в свой рацион, лучше всего начать регистрировать потребление пищи, чтобы увидеть, какие продукты содержат слишком много жира или сахара. С бесплатными приложениями, такими как MyFitnessPal, это очень легко сделать.Как только у вас появится хорошая идея, вы можете начать менять плохие продукты питания на более здоровые.

    Пейте много

    Еще одна очевидная вещь, которую нужно сделать, если вы хотите ускорить свой метаболизм, — это пить много … воды. Не газированные напитки, не кофе / чай, вода. Наличие достаточного количества воды в вашей системе поможет вашим клеткам быстрее регенерироваться, токсины будут выводиться из вашей системы более эффективно и в целом для вашего здоровья.

    • Хотите узнать как похудеть в домашних условиях? Исключение этого ОДНОГО пункта из вашей диеты поможет

    Постепенно измениться

    Худшее, что вы можете сделать, — это ввести в свою жизнь пять дней физических упражнений и сократить потребление калорий, заменив обеды с пиццей на листовые салаты.Это создаст колоссальный стресс для вашего тела и очень скоро обуздает ваш энтузиазм. Для начала добавьте пару дней легких упражнений и включите в свой рацион больше здоровой пищи.

    Вы также можете поменять калории на калории. Таким образом, вместо пяти яффских пирожных (~ 250 ккал) вы можете съесть 50 граммов риса с двумя фалафелями, что примерно равно количеству калорий. Поступая так, вы, естественно, будете есть меньше, потому что дольше будете чувствовать себя сытым.

    Рассмотрим класс

    Люди, будучи социальными животными, нам нравится быть в компании больше, чем одному.Тренировки дома удобны, но, идя на занятия, вы мысленно отделяете место отдыха (дом) от места занятий (где бы ни находился урок).

    Физически посещать занятия в настоящее время невозможно, но существует множество приложений, позволяющих присоединиться к бесплатным онлайн-занятиям. Это отличный способ сохранить мотивацию в долгосрочной перспективе. Вы должны выработать привычку вести более здоровый образ жизни, а не худеть за неделю. Если вы более внимательно относитесь к своей диете и тренировкам, вы в любом случае избавитесь от лишнего жира очень скоро.

    Просто будьте настойчивы

    Помните: все это в вашей голове. Вы хотите изменить свою жизнь, и для этого вам нужно будет сформировать новые привычки, которые останутся с вами. Это может показаться большим обгоном, чтобы быть здоровым, но на самом деле это не так. Изменения будут происходить постепенно, и к тому времени, когда вы заметите изменения в образе жизни, вы уже прочно утвердите их.

    Чтобы увидеть результаты похудания, потребуется всего пара недель, но может потребоваться до 12 недель, чтобы увидеть эффекты роста мышц.К тому времени, когда вы увидите результаты, вы уже будете добиваться хороших результатов и с большей вероятностью будете придерживаться нового образа жизни.

    Руководства по снижению веса

    Лучшие упражнения для (полных) начинающих

    Выпейте большой стакан воды за полчаса до тренировки и держите еще один под рукой, пока вы выполняете упражнения. Также полезно немного потянуться до и после тренировки, возьмите валик из поролона или массажный инструмент и расслабьте напряженные мышцы.

    Старайтесь не есть за час до тренировки и съешьте протеиновый коктейль или перекусите после того, как закончите тренировку.Это поможет регенерации мышц и сохранит чувство сытости.

    Вы можете двигаться вертикально настолько, насколько вам удобно

    (Изображение предоставлено: Getty Images)

    1. Отжимания от стены

    Проработанные мышцы : грудные мышцы (грудные мышцы), руки (в основном трицепсы), дельты (в основном передние плечи)

    Отжимания от стены — отличная альтернатива обычным отжиманиям и снижает нагрузку на суставы и мышцы. По мере того, как вы привыкните к упражнению (и ваши мышцы станут сильнее), вы можете постепенно переходить в более горизонтальное положение, как показано на рисунке выше.

    Для выполнения отжимания от стены встаньте прямо, на расстоянии вытянутой руки от стены, ноги на ширине плеч. Положите ладони на стену, затем медленно согните руки в локтях, чтобы голова приблизилась к стене. Идите вперед настолько, насколько вам удобно, затем вернитесь в исходное положение. Будьте осторожны, чтобы не потерять равновесие, разгибая руки.

    Одна вещь, о которой следует помнить при отжиманиях от стены, — это держать спину прямо. Относитесь к отжиманиям от стены как к обычным отжиманиям и не позволяйте бедрам провисать ни вперед, ни назад.

    Выпад в сторону растягивает ваши ноги, а также укрепляет ягодицы

    (Изображение предоставлено: Future)

    2. Боковой выпад

    Проработанные мышцы : ягодичные (задняя мышца), квадрицепсы (бедра), подколенные сухожилия ( задняя часть бедер)

    Боковые выпады — это здорово, потому что, как и в случае с отжиманиями от стены, вы можете настроить их в соответствии со своим уровнем мастерства, увеличивая или уменьшая шаги. Независимо от того, насколько далеко вы можете шагать в сторону, боковые выпады растягивают подколенные сухожилия и укрепляют ягодицы.

    По мере того, как вы продвигаетесь в упражнении, вы можете подумать о том, чтобы удерживать меньшие веса, такие как небольшая гантель или гиря, для увеличения сопротивления. Это также заставит вас больше задействовать мышцы рук, а также корпус.

    Чтобы выполнить выпад в сторону, встаньте, ноги примерно на ширине плеч, корпус полностью выпрямлен, руки перед телом — как на картинке выше, но не удерживая вес.

    Когда будете готовы, сделайте шаг в сторону, насколько вам удобно, затем слегка согните колено опорной ноги.Не пытайтесь переборщить и полностью опускаться, когда вы находитесь в позиции бокового шага. Особенно, если вы раньше мало тренировались, вам может быть трудно оттолкнуться от положения глубокого приседа.

    После приседания снова вытяните ногу и вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой.

    • Лучшие тренировки для ног: это упражнение для ног поможет построить более крупные и подтянутые ноги. НЕ пренебрегайте днем ​​ног!

    Приседания, вероятно, лучший способ укрепить всю нижнюю часть тела

    (Изображение предоставлено: Future)

    3.Приседания / приседания

    Проработанные мышцы : ягодичные (самая большая мышца в вашем теле), квадрицепсы (бедра), пресс / кора

    Приседания — потрясающие упражнения, потому что они прорабатывают всю нижнюю часть тела. И ваша нижняя часть тела нуждается во всей любви, которую она может получить, хотя бы по другой причине, потому что в ней находится самая большая мышца вашего тела, максимальная ягодичная мышца, мышцы, отвечающие за поддержание вашего тела в вертикальном положении, когда вы стоите.

    Выполнить приседания довольно просто, и мы не будем здесь вдаваться в подробности.Однако есть пара вещей, с которыми вам нужно быть осторожными, например, держать спину прямо на протяжении всего движения. Чтобы сделать это, вам нужно будет выставить попу в крайнее нижнее положение, чтобы центр тяжести находился над ногами, и это также может помочь, если вы вытянете руки перед собой.

    Как и в случае с боковыми выпадами, убедитесь, что вы не заходите слишком глубоко при приседании, вы не хотите слишком сильно давить на колени. Для дополнительной активации мышц вы можете попробовать удержания в приседе, когда вы останавливаетесь и удерживаете половину приседания на пару секунд.Это очень поможет, даже без лишних отягощений, для увеличения сопротивления вашей тренировке.

    Тяга сидя можно выполнять сидя на полу, используя только эспандеры.

    (Изображение предоставлено: Будущее)

    4. Тяга с эластичными лентами сидя

    Мышцы проработаны : широчайшие (большие мышцы по бокам спина), бицепсы, предплечья

    Положите коврик для йоги и сядьте на него на полу. Возьмитесь за эластичную ленту и зацепите ее за ступни, а затем вытяните ноги перед собой.Будьте очень осторожны с эластичной лентой и для достижения наилучших результатов надевайте тренировочную обувь для дополнительного сцепления.

    Держите ноги вертикально, чтобы ремешок не соскользнул с ног и не ударил вас по лицу. Потяните ленту назад, а не вверх. Когда вы натягиваете ленту, максимально сосредоточьтесь на мышцах спины.

    Когда вы позволяете полосе сопротивления двигаться вперед, не позволяйте своему телу слишком сильно наклоняться вперед. Здесь вы пытаетесь проработать широчайшие и бицепсы, вам не нужно раскачиваться вперед и назад во время гребли.Тем не менее вы будете слегка наклоняться вперед и назад, но постарайтесь свести раскачивание к минимуму, чтобы избежать болей в пояснице.

    Следующим шагом будет приобретение WaterRower, использование которого сожжет каждый слой жира с вас в кратчайшие сроки.

    Начните с ходьбы и постепенно переходите к бегу трусцой, а затем к бегу

    (Изображение предоставлено Getty Images)

    5. Ходьба

    Ходьба — один из лучших способов ввести упражнения в вашу жизнь. Быстрая ходьба — не прогулка, но и не силовая ходьба — может повысить частоту сердечных сокращений и, следовательно, эффективно сжечь калории.Допустим, вы весите 220 фунтов (100 кг), пройдя 5 миль, вы можете сжечь более 600 калорий! Насколько это здорово?

    Более того, вам даже не нужно изо всех сил начинать ходить, вам нужно только вместо этого поменять некоторые тренировки в машине на прогулки. Итак, вы можете дойти до центра города, чтобы сделать небольшие покупки в витринах, а затем вернуться домой и сжечь калории. Не нужно никакого специального снаряжения. Побеждает все вокруг.

    Конечно, вы можете получить хорошую пару обуви для ходьбы, если хотите побаловать себя, но это не обязательно.

    Лучшие предложения тренажерного зала и фитнеса на сегодняшний день — товар проверяется каждые 30 минут

    Лучшие предложения сегодняшних фитнес-часов

    Еще лучшие предложения на сегодняшний день по лучшим дешевым веганским порошкам и порошкам сывороточного протеина

    Лучшее оборудование для тренажерного зала для начинающих

    Когда вы новичок в тренировках и возможности тренажерного зала ограничены из-за нынешних опасений COVID-19, стоит изучить разнообразие доступного домашнего тренажерного оборудования. Приятно иметь возможность начать с чего-то простого, что позволит вам работать над достижением вашей цели — стать лучше.Узнайте о лучших тренажерах для начинающих, прочитав ниже.

    Скакалка

    Когда дело доходит до тренировки, вы не прогадаете со скакалкой. Они великолепны благодаря своей практичности как простое оборудование и большому количеству тренировочных программ, для которых вы можете их использовать. Прыжки со скакалкой помогут вам развить мышечную выносливость, а также обеспечат качественную кардио-тренировку.

    Регулирующая перекладина

    Если вам нужно простое оборудование, которое позволит вам выполнять те же упражнения по подтягиванию для своего тела, что и в тренажерном зале, то приобретение турника в дверном проеме будет для вас разумным выбором.Эти перекладины предназначены для зацепления за обшивку в верхней части дверного проема, создавая домашнюю станцию ​​для подтягивания, которая может выдержать большинство грузов. Это эффективный способ развить мышцы спины, плеч и бицепса. Вы даже можете добавить вес к лодыжкам, чтобы справиться с задачей, когда наберете больше мускулов и силы.

    Балансировочный тренажер

    Этот инструмент представляет собой нечто похожее на половину шара с плоской платформой, которая позволяет ему оставаться на полу. Мяч позволяет укрепить мышцы кора и повысить стабильность за счет укрепления мышц бедер и ног.Полезно внедрить в любой распорядок дня. Стабильность обеспечивает правильную симметрию бедер и ног, что жизненно важно для любой физической активности.

    Полосы сопротивления

    Вложение в некоторые наборы полос сопротивления будет чрезвычайно полезным, особенно когда вы занимаетесь физическими упражнениями. Их простота делает их универсальными для множества отличных занятий, которые приведут вас в форму. Вы можете приобрести полноразмерные эспандеры, которые отлично подходят для тренировок рук и плеч, или мини-эспандеры, которые особенно хороши для укрепления ног среди других упражнений.Это отличная альтернатива, если у вас нет веса для сопротивления.

    Гири гири

    Гантели отлично подходят для домашних тренировок. Если вы только начинаете и пытаетесь выполнять различные упражнения дома, гирю можно использовать для приседаний, повышения тонуса плеч и выполнения тяги на спине. Получите набор из них, и вы сможете изменить количество веса. Они не только занимают много места, но и экономичны.

    Plyo Box

    Плоский бокс — отличный вариант для новичков, так как это простой способ потренироваться в подъеме по лестнице.Его легко хранить, и это не слишком дорого. Вместо того, чтобы подниматься по лестнице, которая может быть разрушительной и небезопасной, тренажерный зал предоставляет вам все варианты упражнений, включая подъемы на ступеньки, подъемы на носки и прыжки на ящик.

    Кольцо для скалолазания

    Кольца для скалолазания — это уникальный вариант упражнений, позволяющий выполнять разнообразные подтягивания. Они предлагают большее разнообразие тренировок по сравнению с традиционной штангой для подтягиваний. При подтягивании кольца могут вращаться, уменьшая нагрузку на локти.Вы можете использовать их для тяг с собственным весом и интервальных тренировок. Их даже можно опустить, чтобы делать отжимания.

    Коврик для йоги

    Когда вы новичок в усердных упражнениях, важно знать, что вам нужна подходящая поверхность пола для упражнений, требующих вашего пребывания на полу. Твердые полы и даже полы с ковровым покрытием могут быть чрезвычайно неудобными, потенциально вызывая нагрузку на различные части вашего тела. Качественный коврик для йоги обеспечит вам мягкую поверхность, что позволит вам безопасно и эффективно выполнять растяжку, йогу и другие упражнения.

    TRX Подвесное оборудование

    Подвеска

    TRX — одно из лучших тренажеров для начинающих. Он был разработан морским котиком, чтобы дать кому-то интенсивную физическую тренировку за небольшой промежуток времени и в небольшом пространстве. На тренировке используется серия ремней, которые позволяют вам полноценно тренироваться с собственным весом. Эта подвеска TRX поможет вам прийти в форму и быстро развить выносливость, если вы новичок в тренировках.

    Кувалда

    Использование кувалды очень полезно для силовых тренировок.Вы можете приспособить его к различным фитнес-целям, что делает его отличным вариантом для новичка. С его помощью вы можете со временем достичь множества различных конечных целей. Используйте кувалду для множества движений, воздействующих на определенные мышцы вашего тела.

    Вертикальный AirBike

    Дайте себе возможность получить качественное кардио, которое вы получаете от бега на открытом воздухе, в любое время, круглый год, не подвергая суставы нагрузке, которую вы наблюдаете при высокоэффективных упражнениях, таких как бег. AirBike разработан не так, как традиционный велотренажер, так как он дает вам возможность привести в тонус руки и ноги.

    Боевая веревка

    Если у вас достаточно места на открытом воздухе, боевая веревка обеспечивает множество коротких интервальных тренировок, отлично подходящих для тренировки силы и выносливости. Вы можете начать с двойного хлыста, одинарного хлыста или — если веревка поначалу слишком тяжелая — опустить одну сторону веревки, взять другую двумя руками и выполнить те же движения, что и двойная.

    Гантели регулируемые

    Отличный способ иметь достаточно гантелей разного веса — это купить регулируемые гантели.Они разработаны таким образом, чтобы вы могли настраивать параметры для создания различных весов для себя. По сути, это универсальный дизайн. Вы можете начать с малого и продвигаться вверх. Кроме того, их легко хранить, если у вас мало места.

    Если вы находитесь в регионе Мичиган и ищете лучшее оборудование для тренировок, посетите American Home Fitness. Являясь ведущим магазином товаров для тренировок в Стерлинг Хайтс, вы найдете большой выбор эффективного оборудования от ведущих брендов на рынке.

    6 домашних упражнений для начинающих

    https://warwick.ac.uk/services/sport/content-hub/feed?newsItem=8a17841a70e3f7ad017130920c7c7bbb

    COVID-19 (коронавирус)

    Сейчас более чем когда-либо важно уделять первоочередное внимание своему благополучию, как физическому, так и психическому.Эти статьи призваны помочь вам оставаться активными и заботиться о своем благополучии в это беспрецедентное время.

    Узнайте больше на warwick.ac.uk/sport/to together

    Полное название страницы

    Дата

    Сделайте абстракцию и отформатируйте жирным и крупным шрифтом

    Ключ в том, чтобы сосредоточиться на создании прочной связи между мозгом и мышцами, что означает, что вы действительно можете почувствовать работу мышц во время выполнения движения.

    Вот 6 упражнений, которые можно выполнять дома, для которых не требуется специального оборудования.

    Ваш браузер не поддерживает видео тег.

    Подъем на теленка

    Для чего это нужно:

    Подъёмы на носки — это простой способ задействовать вес своего тела и задействовать икроножные мышцы.

    Как это сделать:

    • Встаньте на кончики пальцев ног, упираясь подушечками стоп в пол, а затем снова опуститесь вниз.
    • При необходимости держитесь за что-нибудь для равновесия.
    • Вы можете делать это с двумя ногами одновременно или как упражнения на одной ноге, чтобы повысить интенсивность.

    Ваш браузер не поддерживает видео тег.

    Отжимания на трицепс

    Для чего это нужно:

    Отжимания на трицепс направлены на развитие силы трицепсов. Они также помогают улучшить силу груди, корпуса и плеч.

    Как это сделать:

    • Начните с того, что сядьте на диван или стул, положив руки на край по обе стороны от себя.
    • Наклонитесь вперед, чтобы больше не сидеть, затем опуститесь на пол.
    • Согните руки под углом 90 градусов при опускании, затем выпрямите руки, чтобы подняться в исходное положение.
    • Согните колени под углом 90 градусов и поднесите ступни ближе к телу, если это кажется слишком сложным.

    Ваш браузер не поддерживает видео тег.

    Отжимания от стены

    Для чего это нужно:

    Отжимания прорабатывают практически все группы мышц вашего тела, от ядра до верхней части тела. Это отличное упражнение для практики и совершенствования, и для них требуется минимальное оборудование.

    Чтобы работать до полных отжиманий, вы можете начать с этих отжиманий от стены.

    Как это сделать:

    • Расположите руки немного шире плеч и примерно на уровне середины груди.
    • Опустите тело к стене и снова оттолкнитесь.

    Ваш браузер не поддерживает видео тег.

    Пресс верхний

    Для чего это нужно:

    Жим над головой поможет вам одновременно проработать плечи, руки и верхнюю часть спины.

    Как это сделать:

    • Выберите один или два предмета одинакового веса, которые вам удобно поднимать над головой.
    • Напрягите пресс и вытяните руки над головой, затем снова опустите их на уровень плеч.

    Ваш браузер не поддерживает видео тег.

    Стенка

    Для чего это нужно:

    Приседания у стены прорабатывают ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, а также вашу выносливость.

    Как это сделать:

    • Начните с того, что прислонитесь к стене, затем отойдите от стены ногами.
    • Сдвиньте вниз, пока колени не образуют угол 90 градусов.
    • Ваша спина должна быть прислонена к стене, а голова, шея и позвоночник должны находиться в нейтральном положении.
    • Удерживайте позицию от 30 до 60 секунд.

    Ваш браузер не поддерживает видео тег.

    Приседания с отягощением

    Для чего это нужно:

    Приседания хороши для многих групп мышц, включая ваши: квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, пресс, поясницу и ягодицы.

    Как это сделать:

    • Существует множество разновидностей приседаний, но приседания с отягощениями позволяют добавить некоторое сопротивление движению.
    • Выберите один или два груза для использования в качестве гантелей, если вы используете бутылки — убедитесь, что крышки закручены.
    • Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, присядьте, начав движение от бедер, и разведите колени в стороны.
    • Приседайте, пока ваши бедра не станут примерно параллельны полу, затем подтолкните пятки, чтобы снова встать. Повторите это движение.
    • Как только вы почувствуете себя комфортно с этими движениями, вы можете попробовать сделать 3-4 подхода по 10 повторений в каждом упражнении. Удерживайте стенку в сидячем положении по 30-60 секунд в каждом подходе.

    Шерил Каллифорд-Уайт, автор контента, Warwick Sport

    Шерил интересуется всеми видами фитнеса, поддерживая здоровье и заботясь о вашем благополучии.Ей нравятся пешие прогулки, подъемы и полезная выпечка.

    Теги

    Обратите внимание: , если вы используете информацию, представленную в какой-либо статье Content Core, прочтите положения и условия.

    Последние статьи

    .

    Комплекс упражнений для похудения для женщин дома видео: Тренировки дома онлайн бесплатно — комплекс домашних видео-тренировок

    09.09.1981 0 Дом

    советы и тренировки для похудения дома

    У каждого из нас, время от времени, наступает такой период в жизни, когда несколько ненавистных килограммов откладываются на бедрах или животе. В такой ситуации, одними из самых эффективных способов вернуться в форму являются спортивные упражнения для похудения. Конечно, можно сесть на диету, урезав рацион питания, но поверьте, этот способ не самый удачный, тем более, он может пагубно сказаться на Вашем здоровье.

    Начать процесс похудения нужно из подбора программы тренировок, которая подойдет именно Вам. За дельным советом Вы всегда сможете обратиться к квалифицированному тренеру или взять за основу базовые упражнения для жиросжигания.

    Перед тем, как приступить к обзору самого лучшего комплекса упражнений для похудения, давайте узнаем, какие правила стоит соблюдать, чтобы процесс похудения пошел быстрее и четче.

    10 правил успешного похудения, выполняя которые Вы сможете всегда оставаться в форме:

    1. Поставьте конкретную цель. Ответьте сами себе на вопрос: «Зачем я хочу похудеть?», и добиться идеального тела станет чуточку легче за счет мотивации.
    2. Создайте дефицит калорий. Иными словами, сделайте порции меньше, исключите «плохие» продукты, добавив в рацион больше овощей и фруктов, не переедайте перед сном.
    3. Больше двигайтесь. Используйте любую физическую активность, неважно будет это прогулка после работы по городу, комплекс тренировок для похудения, зарядка с утра или разминка перед сном, главное, регулярность выполнения.
    4. Ориентируйтесь на изменения объемов, а не на вес. Многие сейчас, наверное, удивятся, но практика показывает, что изменение параметров фигуры играет главную роль в процессе похудения, нежели вес. Перед началом «борьбы за красивое тело», замерьте свои объемы, запишите их и проводите переучет каждые 1-2 недели. Поверьте, это работает!
    5. Высыпайтесь. Спите не меньше, чем 8 часов, тогда Ваш организм отблагодарит Вас прекрасным самочувствием и лучшим внешним видом.
    6. Пейте воду. Норма, которую должен выпивать каждый человек составляет 1,5-2 л воды в день.
    7. Хвалите себя за успехи. Достижение любых целей тяжело дается без похвалы.
    8. Не ждите быстрых результатов. Похудения – это долгий процесс, который может занять у Вас уйму времени, но запомните, лучше медленно худеть, нежели быстро.
    9. Будьте настойчивы и получайте удовольствие от процесса.
    10. Ни шагу назад! Запомните главное, если Вы уже взялись за что-то, то идите вперед несмотря ни на что.
    Эти 10 правил должны стать для Вас неким ориентиром на пути к цели успешного похудения без вреда для здоровья. Сохраните, запишите или распечатайте и повесьте на видное место, чтобы каждый день смотреть на этот список, и осведомлять, для чего Вы все это начали.

    А сейчас перейдем к раскрытию главной темы нашей сегодняшней статьи, и узнаем, какие упражнения привнесут наилучшие результаты в процессе похудения.

    СОДЕРЖАНИЕ:

    1. Упражнения для похудения ног
    2. Лучшие упражнения для похудения рук
    3. Упражнения для живота и боков
    4. Эффективные упражнения на все тело
    5. Программа тренировки для похудения дома

    Все женщины хотят иметь красивые бедра и ягодицы. Подтянуть форму и сформировать структуру мышц Вам помогут упражнения для ног. Наиболее эффективными упражнениями для похудения в ногах являются:

    • приседания;
    • махи ногами;
    • выпады.

    Вышеперечисленные упражнения можно выполнять по отдельности или в жиросжигающих сетах поочередно в несколько подходов подряд.

    Женские руки всегда привлекают внимание окружающих, особенно, если они подтянутые и утонченные. Добиться идеального вида ручек Вам помогут несколько упражнений, среди которых:

    • отжимания;
    • обратные отжимания;
    • упражнения с гантелями.

    Если Вы считаете, что, выполняя данные упражнения для рук Вы накачаете «мужские руки», то смеем заверить Вас в обратном. Тренировка женских рук является одним из главных элементов при построении подтянутого тела. Женщина не сможет накачать себе большие мышцы, потому что в женском организме недостаточное количества тестостерона (мужского гормона), который как раз и отвечает за мышечный рост.

    Сколько бы женщина не занималась в зале, она не будет иметь такие мышцы, как у мужчины. Женщина, занимающаяся спортом, будет только лучше и краше выглядеть, приковывая взгляды красивыми и эффектными формами.

    Сформировать идеальную талию Вам помогут упражнения на похудения в области живота и боков.

    Чтобы убрать лишние сантиметры на талии, выполняйте такие виды упражнений для похудения как:

    • скручивания: боковые, прямые, диагональные;
    • наклоны в стороны, которые могут быть с гантелями или без.

    Несколько упражнений на пресс и бока помогут Вам подтянуть мышцы, сформировав тем самым прекрасную талию.

    Наилучший результат дадут жиросжигающие упражнения для похудения, которые задействуют сразу несколько групп мышц на теле.

    Эффективные тренировки для похудения будут включать:

    • Берпи – это физическое упражнение, которое сочетает в себе прыжок, планку и отжимания.
    • Планка – это стойка на руках при напряженном прессе, корпусе и мышцах задней поверхности бедра.
    • Прыжки, которые могут быть выполнены на месте, с поочередным поднятием колен или в виде комплексного упражнения в комбинации с приседаниями, отжиманиями и упором на пресс.
    • Бег является отличным вариантом кардио-тренировки для жиросжигания. Бег считается самым полезным и доступным видом для занятий спортом.

    Включая данные упражнения в программу тренировок для похудения, можно быстрее построить идеальное тело мечты.

    Комплекс упражнений, который Евгения Левитан продемонстрировала в своей книге «Workout. Я могу. Твой путь к идеальному телу», поможет Вам изменить свое тело и приобрести идеальные формы.

    Круговая тренировка для всего тела:

    1. Выполняем приседания 15-20 раз.
    2. Стаем ровно и делаем выпад назад 15-20 раз на одну ногу, а потом на другую.
    3. Встаем на четвереньки, втягиваем живот и подтягиваем поочередно ноги к груди. Выполняем данное упражнение 40 раз.
    4. Ложимся на спину, колени при этом согнуты. Тянем тулуп вверх на выдохе, не отрывая при этом лопатки от пола, 15-20 раз.
    5. Ложимся на бок, опираемся на локоть и встаем так, чтобы тело сформировало прямую линию. Подняв другую руку вверх, выдерживаем положение 40 сек, для новичков достаточно 20-25 сек, и проделываем то же самое на другой стороне.
    6. Встаем на четвереньки и выполняем отжимания с колен 15-20 раз.

    Данный комплекс упражнений выполняем в хронологическом порядке 3-4 круга, делая перерыв между сетами в 1 минуту. Не забывайте делать упражнения 2-3 раза в неделю, и Вы быстро обретете свое «тело мечты».

    Прекрасным решением упражнений для похудения дома станет вариант со стулом, как показано в следующем видео:

    Добиться стройного и здорового тела возможно, главное, настрой и мотивация. Как можно чаще представляйте себе, как Вы будете выглядеть в облегающем платье или купальнике, принимая восторженные знаки внимания. Поверьте в себя, настройтесь на результат, и у Вас все получится!

    Как похудеть в икрах ног в домашних условиях

    Даёт хорошую тренировку основных мышечных групп и способствует похудению икроножных мышц у женщин и . Основная нагрузка идёт на мышцы голени. Тренируем сердечно – сосудистую систему, повышаем общий тонус организма, улучшаем обмен веществ!

    Лишние килограммы любят откладываться в этой области. Как правило, это происходит при накапливании избыточного веса по всему телу. Как убрать икры на ногах быстро? Существует комплекс эффективных мер, следуя которым можно справиться с этой проблемой. Но не стоит думать, что результат будет уже за неделю, а вот за месяц — вполне возможно.

    Неправильно питание — одна из основных причин целлюлита на икрах ног. Как избавиться от целлюлита? Нужно придерживаться двух простых принципов:

    Хорошо, если основу рациона будет составлять отварная курица и рыба, овощи, зелень, кисломолочные продукты, травяные чаи, зелёный чай. Зерновой и отрубной хлеб, блюда из фасоли, каши из разных круп — в небольших количествах.

    После снижения веса можно вернуться к своему обычному рациону, но помнить, что есть нужно в умеренных количествах. Важно иметь в виду, что количество полученных с пищей калорий не должно превышать тех калорий, которые вы потратили, иначе вес будет опять возвращаться.

    Различные виды массажа для похудения хорошо влияют на мышцы, способствуют улучшению обмена веществ.

    Отличные результаты дают самомассаж – растирающие, разминающие и похлопывающие движения. Также икры можно массировать и растирать специальной массажной рукавицей.

    Добавьте на один литр воды горстку морской соли, несколько капель масла чайного дерева и несколько капель льняного или горчичного масла. Обмакивайте рукавичку в этот целебный раствор и интенсивно растирайте зоны икр и бёдер. Очень приятная и эффективная процедура, полезная для кожи помогающая убирать лишние жировые отложения.

    После выполнения комплекса упражнений особенно хорошо действуют обёртывания. Составы их могут быть самыми разными, но все они благотворно влияют на мышцы и кожу, способствуют уменьшению жировых отложений, ускоряют кровоток, обладают лимфодренажным действием, снимают усталость с ног:

    Вот несколько правил, соблюдая которые, вы сможете получить максимум эффекта от обёртываний:

    Курс из десяти процедур принесёт очень хорошие результаты. Делать обёртывания можно через день, либо через каждые два дня.

    Осторожно! Если вы ощущаете боль и жжение, немедленно снимите компресс: такое обёртывание вам не подходит!

    В сочетании с упражнениями и рациональным питанием можно добиться положительных результатов уже через несколько месяцев. Слабые и тонкие икры можно очень хорошо подкачать и чувствовать себя уверенно в одежде любой длинны. Использование вышеизложенного комплекса упражнений поможет и тем, у кого есть лишний вес. Используя данные рекомендации, можно сформировать подтянутые мышцы и не набирать лишние килограммы в будущем.

    Стандарты женской красоты, увы, доступны далеко не всем женщинам с рождения. Большинству из нас приходится всю жизнь прикладывать усилия для поддержания себя в форме. В ход идут и физические упражнения, и диеты. Но не все тело даже при наличии физических нагрузок и правильном питании выглядит одинаково хорошо. Часто у каждой из нас обнаруживаются участки, буквально не поддающиеся никакому воздействию. К примеру, очень многим девушкам покоя не дают полные икры. Но, поверьте, похудеть можно даже в этом участке ног. Главное – не опускать руки и четко осознавать, что необходим упорный труд и выполнение комплекса рекомендаций, составленных с учетом Ваших индивидуальных особенностей.

    Когда заходит речь о работе над телом, диетологи и фитнес-тренеры в один голос утверждают, что в первую очередь необходимо пересмотреть питание. Питание – главная проблема и в то же время основное решение в вопросах похудения. Пища – это топливо для нашего организма, и если топливо низкого качества либо его баланс нарушен, сбивается настройка всего организма и часто за эстетическими проблемами стоят и заболевания, обуславливающие во многом дальнейшее усугубление уже имеющихся неприятностей.

    Говоря о питании для сокращения объемов икр, следует принять во внимание причины полноты в этой зоне.

    • Избыточная масса всего тела.
      В случае с избытком жировой ткани в организме, Вам в первую очередь необходимо плавно снижать вес. Лучше в это время не заниматься проблемными зонами, а сфокусироваться на общем оздоровлении организма, которое приведет к медленному, но эффективному снижению веса. Вполне возможно, что, сбросив основную часть лишних килограммов, Вы заметите значительные улучшения во внешнем виде Ваших ног.
    • Наследственность.
      Наследственный фактор никогда нельзя списывать со счетов. Работа над своим телом, безусловно, отличное занятие, но Вы должны осознавать, что если Ваш силуэт больше напоминает фигуру Ким Кардашьян, то никакие жертвы не сделают из Вас Наоми Кэмпбелл. В таком случае действительно лучше иметь подтянутую фигуру, чем измученный и голодный вид узника концлагеря.
    • Гормональные нарушения.
      Часто неправильный образ жизни (стрессы и переутомление), плохо сбалансированное питание и городская экология становятся причиной сбоя в гормональном фоне. Также остерегайтесь использования противозачаточных гормональных средств без консультации со специалистом, так как все вышеперечисленные причины влияют на уровень эстрогенов в крови, что приводит к неконтролируемому набору веса.
    • Отеки.
      Задержка жидкостей в тканях приводит к образованию отеков. Особенно часто при этом страдают ноги. Если удастся исключить заболевания, провоцирующие появление отеков в ходе своего развития, то в дальнейшем постарайтесь максимально ограничить потребление соленой, маринованной, копченой, острой и жареной пищи.

    Как же стоит питаться, чтобы похудеть в икрах?

    Во-первых, любое питание должно быть сбалансированным. То есть не стоит бросаться на амбразуру, исключая из рациона жиры или углеводы. Вообще любые жестокие ограничения – стресс для организма, а стресс всегда провоцирует к набору веса. Поэтому в питании соблюдайте баланс белков, жиров и углеводов. Углеводы лучше всего употреблять сложные, такие как каши, цельнозерновой хлеб. Жиры растительного и животного происхождения также должны непременно присутствовать в Вашем питании каждый день. Заправляйте овощной салат растительным маслом, ешьте натуральные сыры.

    Во-вторых, обязательно потребляйте много овощей. Лучше всего есть их сырыми или готовить на пару. Так Ваш кишечник будет очищаться от шлаков и токсинов.

    В-третьих, пейте много чистой негазированной воды. Минимум 8 стаканов в сутки. Не увлекайтесь кофе, так как кофе имеет свойство задерживать жидкость в организме. Соки не рекомендуется пить в больших количествах, так как в них содержится высокое количество сахаров. Лучше съесть фрукт.

    В общем, Ваше питание должно давать Вам силы и энергию для жизни и физических упражнений. Если Вы ощущаете вялость, слабость и отсутствие энергии, значит есть повод пересмотреть свой рацион и убрать из него тяжелые продукты, заменив их, к примеру, медленными углеводами, клетчаткой и высококачественным белком.

    Тренировки для сокращения объемов икр в домашних условиях

    Когда Вы разгрузите свой организм здоровым питанием, у Вас обязательно появится энергия для более прицельной работы над своей фигурой. Настало время разобраться, какие упражнения помогут избавиться от полных икр.

    Качать икры с помощью тренажеров категорически не рекомендуется. Такой подход скорее всего приведет к еще большему увеличению икр вследствие роста мышц.

    Уменьшению объемов икр способствует растяжка мышц с помощью йоги или пилатеса, а также аэробные нагрузки, такие как бег, степ-аэробика.

    Вот список наиболее эффективных упражнений для уменьшения объемов икр:


    Принимаясь бороться с лишними объемами и килограммами, не лишним будет пройти персональную консультацию у диетолога. Он, как специалист, примет во внимание все Ваши индивидуальны особенности, может назначить анализы для более точного определения причины лишнего веса.

    Общие советы, которые подойдут для всех борющихся с лишними объемами (включая голени и икры) звучат следующим образом:

    • Измените свой рацион в пользу здорового и сбалансированного питания.
    • Развивайте физическую активность, уделяйте внимание тренировкам.
    • Ни в коем случае, не пробуйте садиться на монодиеты в надежде получить быстрый результат, это бесполезно для похудения и крайне вредно для здоровья.
    • Изматывающие тренировки в спортзале не приведут к желаемому результату, если упражнения подобраны неверно или страдает техника в погоне за количеством повторов.

    В завершение хотелось бы напомнить Вам о таком ключевом факторе качественной жизни, как здоровье. Конечно, Вы можете сделать так, чтобы Ваши икры ног похудели, тем самым еще больше приблизив себя к идеалам красоты. Но если это хоть каким-либо образом может повлиять на ухудшение Вашего здоровья, то тысячу раз задумайтесь, а нужно ли это Вам? Если же причин беспокоиться о состоянии своего организма у Вас нет, тогда вперед!

    Все чаще можно увидеть девушек, стремящихся в спортзал в надежде не только привести свое тело в порядок, но и для коррекции определенных частей тела. Большие икры являются распространенной проблемой у женщин.

    Икроножные мышцы – самая мощная группа мышц, которые находятся постоянно в работе в нашей повседневной деятельности. Каждый раз, когда мы ходим или бегаем, эти ребята работают, чтобы удерживать нас в вертикальном положении и равновесии. В этой статье мы разберемся почему наши икры неидеальны, а также рассмотрим простые и в тоже время очень эффективные упражнения, которые помогут обрести вам подтянутые и стройные ноги. Давайте приступим!

    Икроножная мышца может быть двух видов:

    1. Толстые икры. Полные икры ног у девушек являются следствием нескольких причин:

    — наследственный фактор. Если так уж вышло, что у вас по родовой линии все являются обладателями крепких мясистых икр, то вы, скорее стали не исключением! Такие икры очень сложно привести в желаемое состояние, требуется много времени и сил. Но если вы задались целью устранения проблемы, то первым и основным решением является комплекс упражнений, рассчитанный на проблемную зону.

    — отложение жира. Особенность скопления жира в определенной части тела зависит не только от генетической предрасположенности. Если в вашем организме содержание жира превышает 25% — 30% , то это еще одна причина полноты икр, жир начинает откладываться и там.
    Согласно последним научным исследованиям психологический фактор и наличие заболеваний также сказываются на распределении жира.

    Обладательницам толстых икр голени стоит запастись терпением и пошагово выполнять все фитнес-упражнения, раскручивающие циркуляцию крови в этой области. Это способствует вытеснению ненавистного жира.

    2. Перекачанные икры. Девушки с перекачанной икроножной мышцей – это профессиональные спортсменки, которые каждодневно нагружают мышцы голени силовыми тренировками, бегом на короткие дистанции.

    Для решения проблемы в таком случае следует постараться избегать любой нагрузки на икроножную мышцу. Отдайте предпочтение кроссу вместо спринта. Любые возвышенности при тренировке, долгая ходьба, степ аэробика, усиленные кардиотренировки – враги вашей цели.

    Растяжка — первое решение проблемы

    Растяжка является первым ответом на вопрос: «Как убрать икры?». Вспомните, как выглядят люди, занимающиеся гимнастикой или йогой. Стройные фигуры с точеными ножками – все это благодаря ежедневным занятиям на растяжение мышц.

    Прежде чем приступить к выполнению упражнений на растяжку, мышцы нужно разогреть, иначе можно получить серьезную травму . Если вы занимаетесь дома, то для разогрева можно выполнить легкий бег на месте или попрыгать несколько минут на скакалке. Если вы тренируетесь в тренажерном зале, то растяжка также выполняется после разогрева мышц, а после тренировки желательно выполнить еще и короткую заминку или самомассаж для снятия мышечного напряжения.

    Установите ноги на ширине плеч и медленно опустите тело. Возьмитесь обеими руками за кончики пальцев ног и насколько сможете подведите голову к голени. Задержите это положение в течение 15 секунд. Выполните 5 подходов. В таком упражнении задействована задняя часть бедра и икры.

    Прижимание тела к ноге

    Встаньте на колени, вытяните левую ногу вперед, стопу потяните на себя. Прижмите тело к вытянутой ноге, насколько вам позволит растяжка ваших мышц. Вытяните руки параллельно. Задержите позицию до 15 секунд. То же самое упражнение проделайте с правой ногой. Выполняйте до 5 подходов. Задействованы задняя группа мышц бедра и внешняя сторона икр.

    Подъем на носочки

    Встаньте на четвереньки. Не отрывая рук от пола, поднимите таз, вставая на носочки. Не меняя позы, постепенно, без резких движений опускаетесь на стопу. Удерживайте это положение до 30 секунд. Повторите упражнение до 5 раз. Работает полностью икроножная мышца.

    Выпады

    Встаньте прямо, сделайте выпад вперед правой ногой. Поднимите руки вверх. Подайте корпус вперед, максимально вытягивая руки. Удерживайте такое положение до 1 минуты. Повторите 5 подходов. Задействованы мышцы голени, ягодичные мышцы.

    Прижимание коленей к груди

    Лягте на пол, согните правую ногу, обхватите руками колено, левая нога остается на полу. Вытяните стопы от себя и максимально прижмите колено к груди. Задержите это положение до 1 минуты. Перехватите руки под правым бедром и вытяните ногу, обе стопы потяните на себя. Согните ногу и вновь вытяните с направлением стопы на себя. Повторите до 5 раз. То же упражнение повторите для левой ноги. Работают мышцы задней и передней части бедра и мышцы голени.

    Отведение ног

    Встаньте прямо. Отведите левую ногу назад и вверх, руки опустите на пол для удержания равновесия. Насколько сможете прижмите корпус к ноге. Зафиксируйте это положение в течение 15 секунд. Повторите 5 подходов. Работают мышцы задней поверхности бедра и голени.

    После упражнений на растяжку сделайте недолгий массаж икроножных мышц, чтобы снять напряжение.

    Помните! Упражнения на растяжку выполняйте до появления слабой боли, особенно если вы только начали занятия. Чрезмерное натяжение мышц может привести не только к сильным болевым ощущениям, но и отобьет желание продолжать идти к своей цели!

    Комплекс упражнений в домашних условиях

    Сделать худыми икры ног помогут не только аэробные нагрузки и растяжка, но и различные упражнения на проблемную группу мышц.

    Упражнений для сброса веса с икр множество, рассмотрим самые распространенные, которые можно выполнять и дома и на улице.

    Скакалка – самый простой для выполнения вид упражнения, в котором задействованы икроножные мышцы. При прыжках спина прямая, работают только кисти рук, приземляйтесь на носки. Прыгайте на скакалке начиная с 5 минут, доходя в дальнейшем до 30-минутной тренировки.

    Прыгайте на скакалке, приземляясь на носки, а не на всю стопу! Так, вы смягчаете ударную силу при соприкосновении с полом. Прыжки на скакалке имеют противопоказания, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем приступить к занятиям.

    Попеременный подъем на носочки

    Поставьте ноги шире плеч, согните ноги в коленях, разверните носки наружу. На носки поднимайтесь попеременно, сначала правой ногой, затем левой. Повторите до 20 подходов. Задействованы внутренние икроножные мышцы.

    Пистолетик

    Встаньте прямо, согните левую ногу в колене, руками помогайте удерживать равновесие. Поднимитесь на носок правой ноги и опуститесь на стопу. Повторите до усталости мышц в быстром темпе. Повторите до 20 подходов. То же упражнение проделайте с левой ногой. Работает группа мышц голени.

    Подъем на носки №1

    Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на пояс, стопы разведите от себя. Поднимайтесь на носки и опускайтесь на стопы с максимальной скоростью до усталости мышц. Выполните до 20 повторений. Это упражнение задействует внутреннюю сторону голени.

    Подъем на носки №2

    Исходное положение как в предыдущем упражнении, но стопы разверните внутрь. Поднимайтесь на носки и опускайтесь на стопы в быстром темпе до отказа мышц. Выполните до 20 повторений. В этом упражнении работает внешняя сторона икр.

    Помимо приведенных упражнений, хорошим элементом для похудения не только голени, но и тела полностью является степ-аэробика.

    На видео показаны основные элементы степа, которые легко можно выполнить в домашних условиях:

    Упражнения для спортзала

    Жим ногами

    В этом упражнении используется тренажер для жима ног. Поставьте ноги в тренажере так, чтобы только носки были установлены на платформе. Чтобы не травмировать колени, держите их немного согнутыми. Тело и ноги образуют прямой угол.

    Выжимаем носками платформу, пятки немного приподнимаются. Используйте только платформу, без веса. Выполняйте упражнение с большой скоростью до отказа мышц, так происходит сжигание жира и подсушивание уже имеющихся мышц.

    Стопы можно устанавливать ровно, развернутыми внутрь или от себя, так меняется область нагрузки на икроножные мышцы.

    Возьмите гантели минимального веса, встаньте на любую ступеньку высотой 5-7 см носками, пятки на полу. Поднимайтесь на носки и опускайтесь на пятки с максимальной скоростью, как и в прошлом упражнении.

    Ниже приведено видео с более полным комплексом упражнений на икроножные мышцы, подходящие для тренажерного зала:

    У каждого человека своя генетика и свой уровень физической подготовки, поэтому к каждому нужен индивидуальный подход для поиска комплекса упражнений для похудения икр. Не ждите результатов за очень маленький срок, особенно за неделю!

    Средние показатели таковы, что выполняя растяжку и представленные упражнения 2-3 раза в неделю, вы можете добиться первых успехов уже через 3-4 месяца!

    Упражнения для похудения перекаченных икр ног

    Любая девушка хочет иметь подтянутую красивую фигуру и очень часто получается так, что вместе с «прокачкой» необходимой зоны, рост набирают и другие, нежелательные части тела. Для девушек с большим мышечным объемом икроножной мышцы следует избегать интенсивных силовых тренировок, направленных в первую очередь на ноги.

    Любые возвышенности в тренировочном комплексе, степ-аэробика и даже ношение туфель с каблуками может привести к еще большему увеличению голени. Откажитесь по максимуму от белковой пищи, так как белок – главный строительный элемент мускулатуры.

    Помимо упражнений на растяжку , приведенных выше, есть несколько упражнений, которые помогут уменьшить перекаченные мышцы голени.

    Самый эффективный способ – это бег трусцой по ровной поверхности на дальние расстояния. При таком виде бега работают так называемые медленные мышечные волокна, имеющие низкую частоту сокращений. Они обладают слабым ростом при длительных нагрузках.

    При беге опускайте ногу на всю стопу, не бегите на носочках! Так, вы можете повредить связки и сухожилия стопы.

    Эллиптический тренажер

    Это эффективный кардиотренажер, имитирующий бег. Запрограммируйте тренажер на минимальное сопротивление и максимальное время исполнения. Упражнения на эллипсоиде по 30 минут хотя бы 4 раза в неделю принесут желаемый результат.

    Это отличная тренировка на все группы мышц. Регулярное плавание не только сохранит подтянутую форму, но и улучшит кровообращение во всех частях тела, и поможет похудеть нужным зонам.

    Велотренажер

    Немаловажный элемент в вашей тренировке – это занятия на велотренажерах, езда на велосипеде. Выбирайте езду на ровной поверхности, без отягощения. Легкая велосипедная прогулка не только поднимет настроение и улучшит самочувствие, но и поможет вам в приобретении стройных ножек.

    Самым важным правилом в проблеме избавления от больших икр является соблюдение всех этапов программы:

    • Начинайте тренировку с разогрева мышц;
    • Переходите на растяжку и далее небольшой комплекс упражнений;
    • Заканчивайте тренировки самомассажем икроножной мышцы.

    Помимо комплекса упражнений и исключений при профессиональных тренировках, важным правилом для уменьшения размера икроножных мышц является сбалансированная диета , добавляйте в ваш рацион больше фруктов и овощей, откажитесь от жирного и мучного. Диета в сочетании с физическими упражнениями – верное средство сделать икры ног тоньше.

    Какие бы икры у вас ни были – толстые или худые, помните, что каждая девушка уникальна по-своему и та часть тела, которую вы считаете проблемной, на самом деле может являться вашим достоинством!

    Как похудеть в икрах — вопрос, актуальный для большинства людей, у которых есть наследственная склонность к полноте этой части тела. Даже соблюдая диету и регулярно тренируясь, им трудно избавиться от объемов в икрах. Специалисты дают множество полезных советов, как повлиять на толщину икр.

    Главными причинами больших икр считаются:

    Как похудеть в икрах?

    Все специалисты утверждают, что похудеть локально невозможно и жировая прослойка будет равномерно уходить со всех частей тела. Но при этом желающим уменьшить размеры икр советуют следующее:

    1. Определить причину проблемы прежде всего, а затем действовать исходя из этого.
    2. Если дело в генетике — необходимо работать на наращивание мышечной массы в верхней части ног и ягодиц, тогда икры визуально будут выглядеть меньше.
    3. Если причина в походке или в носке обуви на каблуках — носить обувь на низком ходу и следить, чтобы при ходьбе была равномерная нагрузка на всю стопу.
    4. Если дело в чрезмерном весе и скоплении жира в этой части ноги — нужно правильно питаться с упором на белки и выполнять правильные упражнения.

    Что делать, чтобы похудели икры ног?

    Специалисты дают полезные советы, что делать для того, чтобы ноги стали стройнее за короткий срок.

    Общие советы схожи с теми, которые дают при общем похудении:


    Диетологи не выделяют особенных диет для людей, у которых жир накапливается в нижней части ног. Чтобы похудели икры, необходимо питаться сбалансировано и быть физически активным. При этом если причина массивных ног — лишний вес, то человеку подойдет белковый рацион, при котором разрешены такие продукты:

    • Все виды постного мяса: птица, кролик, говядина;
    • Любая рыба и морепродукты, включая консервы из тунца и сардин в собственном соку;
    • Яйца;
    • Кисломолочные и молочные продукты минимальной жирности;
    • Все овощи, предпочтительнее в сыром виде;
    • Кислые фрукты и ягоды;
    • Орехи;
    • Растительные масла холодного отжима.

    Такой рацион не подойдет людям, у которых от природы развиты мышцы икр, потому как белковая пища способствует дополнительному росту мышечной массы.

    При этом питание должно быть дробным, то есть в день включено 5-6 приемов пищи, при этом порции — небольшие — примерно 300-400 г во время завтрака, обеда и ужина и 150-200 г во время перекусов.

    Если в вечернее время есть голод, утолить его можно с помощью отварного мяса, рыбы, творога с клетчаткой, белкового коктейля из нежирных молока, кефира и творога.

    Чтобы обмен вещества был быстрым, рекомендуется пить по 2 стакана воды перед каждым приемом пищи примерно за полчаса, а также пить напитки с имбирем, лимоном, овощные смузи, кефирные и молочные напитки с семенами льна или чиа. Они помогут предотвратить запоры, очистить кишечник и уменьшить аппетит.

    Массаж и косметические процедуры

    Корректирующий массаж чаще всего применяют для уменьшения объемов талии, бедер, ягодиц. Но иногда он помогает и для уменьшения икр. Оптимально, если процедура будет проводиться специалистом, а курс массажа проводиться раз в полгода совместно с правильной диетой и регулярными физическими нагрузками.

    Но массажировать голени можно и в домашних условиях с таким алгоритмом:

    1. Разогреть поглаживающими движениями кожу ног, чередуя интенсивные растирания с мягкими и плавными движениями. На этом этапе наносят массажное масло или крем.
    2. Совершать пощипывающие движения двумя руками, разминая икра и голень в направлении от центра ноги к краям в течение 10-12 минут на каждую ногу.
    3. Завершить массаж поглаживающими движениями.

    Делать массаж можно и во время приема душа с помощью специальной жесткой щетки и подходящего гигиенического средства.

    Кроме этого, похудеть в голени и сделать тонкие икры можно с помощью обертываний пленкой. Для этого маска, приготовленная в домашних условиях из растительных и эфирных масел с добавлением кофе, творога, овсяных хлопьев наносится на икры, а затем заворачивается в обычную пищевую пленку на 30-40 минут. После этого пленка снимается, а маска смывается теплой водой.

    Эффект от процедуры:

    • Локальное ускорение метаболизма за счет усиления кровотока;
    • Вывод лишней жидкости, из которой состоят и жировые клетки, шлаков и токсинов;
    • Тонизирование и питание кожи благодаря составу маски — она становится более упругой и гладкой, быстрее восстанавливается.

    Но стоит помнить, что одни лишь процедуры и массаж не помогут за короткий промежуток времени уменьшить объем икр. Уход за этой частью тела должен быть комплексным и систематическим, а первых результатов можно ждать спустя 6-8 недель интенсивной работы.

    Как похудеть в голени с помощью упражнений

    Просушить голень, кроме правильного питания, могут и эффективные упражнения. При этом важно, чтобы человеку удалось и похудеть в икрах, и не накачать их. Мышечная масса гарантировано создаст дополнительный объем и старания не дадут ожидаемого результата. Необходимо отказаться от:

    • Прыжков, потому что во время этого упражнения нагрузка сосредоточена на передней части ноги, которая связана сухожилиями с мышцами икр и они прокачиваются во время прыжков.
    • Силовых упражнений, предназначенных для развития силы ног — приседания, выпадов, ходьба на степпере, ходьба по ступенькам и подъемы на возвышенную поверхность, включая тренировки на степ-площадке. Но в некоторых случаях они могут быть эффективны для устранения проблемы.

    Похудеть в икрах ног помогут такие физические нагрузки:

    1. Бег в медленном темпе , но в течение длительного времени. Идеально — от 40 минут до часа. При этом если при интенсивном похудении и жиросжигании специалисты рекомендуют практиковать интервальный бег, при котором минута в максимально быстром темпе чередуется с минутой в среднем, то для похудения голени нужно бегать медленно, но долго. Увеличить эффект от тренировки поможет бег натощак. В этом случае для физической нагрузки человек использует запасы жира, а не энергию, которая уже поступила в него с пищей.
    2. Ходьба на низком ходу — ходить нужно столько, сколько это возможно. Можно выходить на несколько остановок раньше, отправляясь на работу или в другие места или отказаться от транспорта вовсе, если есть такая возможность. Эта нагрузка не подойдет людям, причиной больших икр, у которых стала специфическая походка с нагрузкой передней части стопы.
    3. Ходьба на орбитреке — она требует участия мышц бедра, ягодиц и рук, если человек держится за рычаги, икры при этом задействованы минимально.
    4. Езда на велосипеде с максимальным напряжением мышц верхней части ног.
    5. В любом месте можно выполнять простое, но эффективное упражнение, которое поможет уменьшить икроножные мышцы на ногах — сидя на стуле с прямой спиной нужно вытянуть ноги вперед так, чтобы они были параллельны полу. Затем необходимо прокрутить стопами поочередно сначала вправо, потом влево. Повторять по 10 прокручиваний в каждую сторону, 4-5 подходов. Это займет не более 10 минут, но эффект будет заметен уже через несколько недель. Во время такой нагрузки мышцы игр растягиваются и удлиняются, благодаря чему нога кажется стройнее.
    6. Растяжка и все спортивные направления, которые предусматривают растягивание мышц: пилатес, йога, стречинг.
    7. Плавание — икроножные мышцы при этом виде активности практически не задействованы, но она считается одной из лучших кардионагрузок и часто помогает похудеть людям с избыточным весом.

    Если у человека генетически развиты икроножные мышцы, то уменьшить их с помощью кардионагрузок практически невозможно. В этом случае помогут хирургические вмешательства или упражнения для изменения пропорций. Они идеально подходят стройным людям, которые могут себе позволить увеличить объемы других частей тела. К таким упражнениям относятся:


    Пример программы тренировок на неделю для уменьшения икр в объемах:

    1. Понедельник — 40 минут медленного бега натощак, в течение дня — кручение стоп на вытянутых ногах в положении сидя.
    2. Среда — силовая тренировка, в ходе которой выполняются такие упражнения: гиперэкстензия, махи ногами назад, махи ногами в стороны — по 20 раз за 1 подход, 3 подхода. После этого — часовая прогулка в среднем темпе.
    3. Пятница — бег или езда на велосипеде — от 40 до 60 минут.
    4. Воскресенье — бег 40 минут, в течение дня — кручение стоп на вытянутых ногах в положении сидя.

    Могут ли помочь упражнения на растяжку, скакалка, степ-аэробика?

    Упражнения она растяжку признаны самыми эффективными для уменьшения икр. Гимнасты, те, кто посещает тренировки пилатеса и просто растягивает мышцы в конце каждого занятия спортом или использует растяжку как основные упражнения на тренировке всегда отличаются точеными фигурами и небольшими объемами.

    Лучшие упражнения:

    1. Наклоны вниз из положения стоя как можно ниже с попытками дотянуться подбородком к голеням и обнять их руками. Повторить 10 раз.
    2. Стать на колени , одну ногу вытянуть вперед и поставить на пятку, в наклоне подбородком стараться дотянуться до голени, руки протягивать максимально вперед. Выполнять по 10 раз в 2-3 подхода.
    3. Встать на четвереньки , максимально поднять таз вверх до тех пор, пока не получится стать на носочки и на кончики пальцев. Побыть в этом положении 30 секунд. Повторить 10 раз.
    4. Лечь на спину , плотно прижав поясницу к полу. Согнуть одну ногу в колене, притянуть колено к груди и медленно выпрямить его, натягивая носок. Повторить по 20 раз на каждую ногу.

    Правильная техника выполнения всех упражнений на растяжку заключается в том, что движения должны быть медленными и плавными, без рывков и других резких движений. В случае возникновения боли, необходимо проверить, правильно ли выполняется упражнение и или отказаться от него на время или попробовать повторить со скорректированной техникой.

    Прыжки на скакалке людям с развитыми икрами не рекомендуются, потому что в этом случае вся нагрузка идет именно на икроножные мышцы и они прокачиваются еще больше.

    Такой же принцип и у тренировок на степ-площадке — постоянное возвышение на нее равносильно ходьбе по ступенькам, которая считается одним из самых эффективных упражнений для накаливания икр. Если причина объемной голени — в жировой прослойке нижней части ног, то степ-аэробика поможет от нее избавиться, потому что это один из самых эффективных для жиросжигания видов активности.

    Как сделать тоньше полные от природы икры?

    Если большие голени — анатомическая особенность и досталась человеку по наследству, то изменить их объемы достаточно трудно. Можно попробовать делать массаж и обертывания, растягивать мышцы, но существенные результаты при этом не гарантированы.

    Специалисты советуют в таком случае подбирать правильную одежду по таким принципам:

    • Женщинам — носить юбки и платья длины миди или макси;
    • Женщинам и мужчинам носить прямые брюки или клеш, а от скини и лосин лучше отказаться;
    • Акцентировать внимание на верхней части тела аксессуарами и стильной одеждой.

    Всем хочется иметь стройные ножки, но невозможно похудеть только в одной части тела. Необходимо тренировать все тело, уделяя особое внимание проблемным участкам. Без сбалансированного питания все усилия будут напрасны, поэтому лучше всего начать с разработки грамотного меню.

    Не стоит кардинально менять пищевое поведение — организм отреагирует на это стрессом и будет сложно настроить его на уменьшение объемов. Плавно меняя рацион и режим питания похудеть в икрах будет гораздо проще.

    Основные принципы правильного питания:

    • Едим каждые 3 часа. За день 5-6 приемов пищи. Это необходимо для улучшения обмена веществ и скорейшего сжигания накопленного жира.
    • Углеводы употребляем только до обеда — во второй половине дня метаболизм замедляется и все лишние калории откладываются на фигуре ненужными сантиметрами.
    • В приоритете продукты, богатые белком и клетчаткой. Первые необходимы для мышц, вторые помогают сжиганию жиров.
    • Пьем воду. Необходимо выпивать 2 литра очищенной воды без газа в день для нормализации обменного процесса в организме.
    • Исключаем или максимально ограничиваем употребление соли. Она задерживает в организме лишнюю жидкость, способствуя отечности и препятствуя похудению.

    В икрах ног похудеть достаточно сложно. Уменьшение объемов мышечной ткани происходит постепенно. Для этого важно вести здоровый образ жизни, придерживаться правильного питания, уделять особое внимание физическим нагрузкам: делать специальный комплекс упражнений, заниматься бегом, плаванием.

    Что делать, чтобы быстро похудели икры?


    Сначала надо разобраться, почему ваши ножки перестали быть стройными:

    • Наследственность. К сожалению, форма и объемы икр нам достаются по наследству от родственников. Бороться с этим бесполезно, но по максимуму скорректировать вполне реально;
    • На фоне общего ожирения. Здесь нужен комплексный подход. Необходим ряд мер для снижения веса в целом;
    • Отечность. Для решения этой проблемы достаточно исключить из рациона соль.

    Как похудеть в икрах ног за короткий промежуток в домашних условиях:

    • Уделять внимание своему питанию, соблюдать диету для похудения.
    • Ежедневно проделывать специализированный комплекс упражнений.
    • Заниматься бегом, ходьбой, плаванием.
    • Делать самомассаж, обертывания.
    • Выбирать обувь на плоской подошве или на устойчивом каблуке 3-4 см.

    Упражнения


    Как похудеть в икрах ног в домашних условиях? Здесь главное — не переусердствовать и не навредить. Важно не накачать мышцы, так они станут еще больше, а постепенно их растягивать. Для достижения вожделенного результата — похудеть в икрах, следует ежедневно выполнять комплекс определенных упражнений.

    Упражнения для уменьшения икр:

    • Стоя сделать выпад левой ногой и простоять так 15-20 секунд. Поменять ногу.
    • Сядьте на пол. Носки тянем на себя, пальцами рук достаем до пальцев ног. Почувствовав максимальное напряжение — задержитесь на 5-7 секунд.
    • Встать на четвереньки, после выпрямить колени и приподнять туловище. Все движения должны быть максимально плавными. Задержаться в этом положении на несколько секунд.
    • Сядьте на стул, прижимаясь к спинке. Приподнимаем левую ногу и делаем 6 вращательных движений по часовой стрелке с максимальной амплитудой. Повторяем упражнение в обратную сторону. Возвращаемся в исходную позицию. Повторяем упражнение с правой ногой.

    Каждое упражнение комплекса необходимо выполнять по 20 раз в 4 подхода.

    Как похудеть в икрах:

    • Самомассаж. Смажьте ноги массажным кремом или маслом. Большими пальцами рук, делайте движения от пятки до колена, с небольшим нажатием. Выполнять на протяжении 10-15 минут, 2 раза в неделю.
    • Диетическое питание для того, чтобы похудеть. Ограничьте потребление жареных, жирных, копченых, маринованных, соленых, сладких продуктов.
    • Ежедневные правильные физические нагрузки: упражнения, ходьба и бег на длинные дистанции.

    Как похудеть в икрах и щиколотках?


    Для придания икрам и щиколоткам ног изящных форм придется постараться. Вот несколько основных рекомендаций, соблюдая которые удастся быстро похудеть в икрах ног:

    • Первое от чего придется отказаться — обувь на высоком каблуке. Здесь «шпильки» выступают в роли тренажера для накачки мышц. Замените их на устойчивый каблучок 3-4 см или же вовсе перейдите на обувь на плоской подошве;
    • Чтобы уменьшить объемы, необходимо повторять одно упражнение максимальное количество раз с минимальной нагрузкой. В противном случае, мышцы будут только расти;
    • По возможности идите в бассейн. Плавание поможет похудеть в целом;
    • Отдайте предпочтение пилатесу или йоге. Это комплексы упражнений на растяжку . Они помогут вытянуть и удлинить большие икроножные мышцы, даже если вы начинающий и занимаетесь в домашних условиях.;
    • Ну и конечно — питание. Без этого похудеть невозможно! Контролируйте суточную калорийность своего рациона, придерживайтесь здорового питания.

    Как правильно бегать?

    Пожалуй, бег — самый мощный инструмент в борьбе с полными ногами. Он позволяет не только снизить общие объемы тела, но и повысить выносливость. Перед началом тренировок подберите подходящую одежду: предпочтительнее вещи из натуральных материалов. Не менее важен выбор обуви, следует отдать предпочтение беговым кроссовкам с амортизацией.

    Как бегать чтобы похудели икры ног? Если вспомнить марафонцев, то можно обратить внимание на их поджарые, стройные икры и тонкие ноги, в отличии от спринтеров. Исходя из этого, необходимо бегать на длинные дистанции, сохраняя медленный темп. При этом важно бежать по прямой местности, а не в гору, в противном случае, икры ног не похудеют, а накачаются, став больше в объеме. Если ежедневные пробежки войдут в привычку, то спустя непродолжительный отрезок времени Вы сможете похвастаться похудевшими, стройными икрами ног.

    Комплекс упражнений для похудения дома, фото и видео

    Комплекс упражнений для похудения дома очень выгодный процесс избавления от лишнего веса. Во-первых, вы избавитесь от лишних килограммов. Во-вторых, денежные средства будут на месте и Вам не придется тратить свое собственное время на путешествие от дома к спортивному залу. Более того, если Вы стесняетесь или ваша мотивация не такая сильная — домашнее похудение является самым оптимальным вариантом. Самое главное — поставить перед собой конкретную цель.

    Содержание статьи

    График упражнений в домашних условиях

    Программа тренировок дома для девушек берет свое начало с правильного построения графика. Чтобы увидеть результат, как можно быстрее, необходимо осуществлять физические нагрузки не менее 3 раз в 7 дней.

    Самое главное, чтобы график был удобен именно для Вас. Вы можете заниматься через день, а можно заниматься пять дней подряд, но выходные обязательно оставьте. Графика программы тренировок следует четко придерживаться, иначе эффективного результата можно не ожидать.

    Как правильно можно составить программу тренировок для дома?

    Подбор упражнений для дома, необходимо осуществлять исходя из поставленных целей. Согласитесь, мало кто заранее начинает заботиться о своей фигуре. Как правило, спортом начинают заниматься тогда, когда лишние килограммы уже мешают крепко спать.

    1. Программа упражнений для похудения дома обязана содержать минимум 30 минут кардио нагрузок, а это скакалка, аэробика и т.п. И не менее 30 минут тяжелой физической нагрузки, а именно работа с гантелями, тяжелый обруч, присед, отжимания от пола и т.п.

    Такое сочетание упражнений с различной нагрузкой способствует не только избавлению от лишнего веса, но и формированию мышечной массы. Благодаря такому комплексу упражнений ваша фигура станет более подтянутой.

    2. Программа для девушек в домашних условиях содержит все самые необходимые упражнения, с помощью которых каждая девушка сможет сделать свои округлости подтянутыми, убрать животик, набрать силу в ручки. Эти упражнения известны абсолютно всем: отжимания, приседания, боковые скручивания и тому подобные варианты. Не забывайте, что самое главное прорабатывать не только проблемные зоны, а и все тело полностью. Благодаря общей нагрузке, мышцы станут быстрее развиваться. Необходимую мышечную массу можно набрать с помощью штанги.

    Программа тренировок дома составляется со следующим расчетом: один раз в 14 дней для толчка в прогрессе, необходимо увеличивать нагрузку или же добавлять количество повторений.

    Запомните, что употреблять пищу можно до тренировки за 2 часа и после нее через 2 часа. Старайтесь употреблять белковые продукты.

    Какие упражнения разрешено делать в домашних условиях?

    Комплекс упражнений для похудения дома содержит все известные упражнения начиная от самых легких и элементарных и заканчивая тяжелыми. Чтобы тело постоянно развивалось, необходимо периодически нагружать разные группы мышц больше, чем остальные.

    Самые эффективные жиро сжигающие упражнения для похудения дома — это скакалка и бег на месте. Именно с помощью этих упражнений Вы сможете за короткий период времени избавиться от боков, обвисшего живота и бедер. Если пренебрегать всеми упражнениями, у Вас появится отличная возможность получить твердый пресс под большим слоем жира.

    Поделиться с друзьями:

    Самые эффективные упражнения на пресс

    Один из самых популярных атлетов клинестеники Крис Херния на своем YouTube-канале поделился утренней тренировкой для создания рельефного тела и укрепления корпуса. Спортсмен нередко рассказывает своим подписчикам, как похудеть и проработать ту или иную группу мышц. Однако по его программе тренировок это непросто, она подразумевает хороший уровень физической подготовки, начинать лучше с чего-то полегче.

    РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

    Динамическая планка

    Это попеременное выполнение планки на локтях и на вытянутых руках (без перерыва). Такое упражнение держит мышцы корпуса и пресса в постоянном напряжении, поэтому хорошо прорабатывает их. При этом, подчеркнул Херия, из-за того, что нагрузка приходится именно на эти мышцы, может сбиваться дыхание — за ним нужно внимательно следить. 

    Выполнять 45 секунд.

    Берпи

    В этом упражнении есть элементы и приседаний, и отжиманий, и планки. Оно отлично развивает координацию движений, улучшает подвижность суставов, а также помогает быстрее сжечь лишние калории. 

    Выполнить 20 повторений.

    Боковая планка с подъемом бедра

    Следующий элемент —  боковая планка. Она задействует мышцы бокового пресса и позволяет эффективно их проработать. При выполнении важно сохранять нормальный ритм дыхания и стараться напрягать мышцы живота при движении вверх. 

    РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

    Выполнить 25 повторений на каждую сторону. 

    Отжимания с выталкиванием

    Этот элемент похож на классический вариант отжиманий и отличается от него лишь одним движением. В верхней точке обычного упражнения необходимо приподняться над землей за счет выталкивания, как бы подпрыгнуть. Однако в таком случае важно следить за правильным распределением нагрузки на пальцы и запястья. 

    Как быстро похудеть дома?

    И многие девушки, я в их числе, заметили, что за зиму набрали пару-тройку лишних кило! А скоро лето, долгожданный отпуск! Солнце, море, белый песок… И как же не хочется надевать купальник, имея жир на животе и целлюлит на попе!

    Надо что-то с этим делать! И что же? Как похудеть и убрать все проблемные места, если ты постоянно на работе? Это, кстати, всего лишь гениальная отмазка. Для начала необходимо решить для себя: действительно ли тебе это нужно? Если да, то вперед! Ну а если «всегда некогда», то выходи на пляж с жиром на животе, смотри на свои складки и плачь, детка!

    Итак, мы все решили усовершенствовать свое тело к лету. Кто-то выбрал спортзал для занятий, и даже туда записался. Ну а тем, у кого нет крутых залов и опытных тренеров в их маленьком городке (я) будут лепить из «ту самую идеальную девушку с картинки» дома.

    А теперь главный вопрос: какие упражнения делать чтобы похудеть?

    Перерыв практически весь интернет в поисках действительно стоящих упражнений, я сделала очень неоднозначный вывод. Из-за моды на «фитоняшек» и «шварцнеггеров» оказалось очень сложно найти те самые нужные мне простые упражнения! На всевозможных форумах и обсуждениях на мои мольбы о помощи, мне предлагали попить какой-то гейнер, говорили нужно набрать «массу» (я же похудеть пытаюсь, зачем мне ее набирать то???). В общем, меня никто не слушал и все пытались навязать мне, что самое красивое в девушке — это пресс кубиками, которые видно аж за 300 метров, и, конечно же, попа…ну такая ПОПА вкупе с ляжками-окорочками.

    В итоге, просмотрев сотни видео тренировок (нужно же найти те, в которых нет штанги и всяких там специализированных тренажеров, которых у меня дома нет), я нашла те самые, нужные мне, которые помогут мне немного похудеть и подтянуть тело. Кстати, эти упражнения помогут и тем, кто хочет ту самую ПОПУ, но пока еще ленится встать с дивана. Для новичков, в общем.

    Я просто уверена на 80%, что многие не прочитали выше написанный текст, а просто пролистали вниз в поисках упражнений. Так что маленький итог. Найденные мною упражнения:

    1. Можно делать в домашних условиях;
    2. Направлены на похудение;
    3. Для новичков;
    4. Подойдут для восстановления формы после беременности;
    5. Направлены на проработку всех групп мышц.

    И самое главное — от этих упражнений НОГИ НЕ НАКАЧАЮТСЯ!

    Что нужно знать:

    1. Вместо гантелей можно использовать литровые пластмассовые бутылки (с водой, разумеется).
    2. Разминку выполнять обязательно.
    3. Для похудения нужно заниматься 3 раза в неделю.
    4. Для поддержания мышц в тонусе, тренировки сердечно-сосудистой и дыхательной систем — 2 раза в неделю. Заниматься каждый день нельзя (от этого быстрее не похудеешь)!
    5. Тренировка должна быть регулярной.
    6. Длительность тренировки — не меньше часа.
    7. ЕДА! За три часа до начала необходимо перестать есть белковую пищу, а за два часа — быстрые углеводы (и нет, не торт! а вареная картошечка или овсяночка с молочком, или хлебушек с медом). После тренировки нужно восполнить запас жидкости в организме: вода, минералка без газа, зеленый чай (конечно же, без сахара!).

    Все запомнили? А теперь, наконец-то, сами видео тренировки!

    Первый комплекс упражнений — кардио тренировка. Она направлена на разогрев всех групп мышц перед более серьезными упражнениями, а также на включение в работу центральной нервной системы. Одевайся удобнее, включай и понеслась!

    Второй комплекс упражнений посвящен тому, как накачать ягодицы в домашних условиях, при этом на накачав ноги до окорочков.

    Третий комплекс направлен на проработку мышц ног. Ноги станут стройными и худыми, а кожа из дряблой и обвисшей превратится в гладкую и подтянутую.

    Как похудеть в руках? Об этом четвертый комплекс упражнений. Да, они с гантелями. Я представляю себе сейчас панику на ваших лицах. Гантели? О Боже! Да я же накачаю себе бицепсы и трицепсы! Отставить панику! В магазин ходите? Килограмм картошки покупаете? А песок? А гречку с рисом? И хлебушек, и минералочки полтора литра? Пакеты же несете и не боитесь руки накачать? А увидев розовые барби-гантельки, уже паника? Ну что же вы, ей Богу! Хотите избавиться от трясущегося желе на руках, тогда делайте!

    Пятый комплекс — это упражнения для пресса. Заставь свой жир расплавиться!

    После того, как вы закончили все упражнения, необходимо сделать заминку. Она состоит из двух частей. Первая — немного простых упражнений, которые помогут нормализовать частоту сокращений сердечной мышцы, что в свою очередь освободит вас от чувства разбитости по окончании тренировки. Вторая часть заминки — растяжка. Она восстановит и укрепит мышцы, улучшит кровообращение в тканях и суставах. Также благодаря растяжке уменьшается боль и скованность мышц, из организма выводятся вредные вещества, такие как молочная кислота, к примеру. Благодаря растяжке, вы выведете из организма вредные вещества (например, молочную кислоту). Таким образом, растяжка после тренировки обеспечивает достижение максимального эффекта от ваших занятий.

    Вот и все! Выделите для себя любимых полтора часа в день, три раза в неделю и уже к лету вы будешь иметь ту самую идеальную (ну или по крайней мере почти идеальную) фигуру.

    Фитнес дома видео упражнения для похудения для начинающих

    Стройная, подтянутая фигура всегда в моде. Для того, чтобы иметь идеальную форму вовсе необязательно посещать дорогостоящие фитнес-центры, пользоваться услугами индивидуального тренера или подстраивать свой график с групповыми занятиями, можно проделывать эффективный комплекс упражнений совершенно бесплатно на дому. Регулярные упражнения в скором времени принесут свои плоды в виде сжигания жировых отложений, накачивании мышц, приобретения упругой кожи, экономя время и деньги.

    Фитнес дома — видео упражнения для похудения начинающим

    Значительное удобство для начинающих доставит просмотр фитнес уроков жиросжигающих тренировок. Из множества вариантов видео роликов по упражнениям можно выбрать для себя наиболее оптимальный, исходя из уровня своей физической подготовки и начального веса. Большинство видео упражнений презентуют или профессиональные фитнес-инструкторы, или любители, достигнувшие потрясающих результатов, занимаясь фитнесом дома.

    Для достижения максимального результата за короткие сроки следует заниматься фитнесом дома ежедневно и интенсивно. При выполнении упражнений необходимо соблюдать правильную технику и следить за своим дыханием. Профессиональные инструкторы рекомендуют задерживаться на несколько секунд в момент пика физической нагрузки при выполнении любого упражнения, именно это позволяет прокачать тренируемую мышцу.

    Новичкам рекомендуется при занятии фитнесом дома постепенно увеличивать нагрузку, во избежание переутомлений и разрыва мышцы. Каждое упражнение комплекса лучше выполнять сначала 10 раз в 3 подхода, постепенно увеличивая количество повторов до 20-25. В среднем, ежедневный фитнес дома должен занимать не менее получаса для похудения. Перед началом выполнения непосредственно комплекса упражнений необходимо делать пятиминутную разминку в произвольной форме (повороты головой, туловищем, ходьбы на месте, наклоны в стороны, махи руками и ногами). Правильно выполнять разминку, начиная с верха корпуса, постепенно доходя до бедер, ягодиц и икр.

    Видеоуроки для женщин

    Фитнес дома — видео уроки для похудения женщин:

    Видео уроки для мужчин

    Видео — фитнес для похудения для дома:

    Представленные фитнес упражнения для похудения мужчин дома не требуют снарядов, за исключением скакалки. Можно дополнит данный комплекс занятий упражнениями с отягощением (гантелями) или с эспандером.

    Фитнес для похудения дома — фото уроки


    Многим людям, желающим похудеть, приятнее выполнять фитнес дома под расслабленную или же ритмичную музыку, настраивающую на выполнение интенсивных физических нагрузок. В этом случае на помощь придут фото уроки по фитнесу, которые можно выполнять ежедневно в домашних условиях. Главное условия любого комплекса упражнений для эффективного похудения – ежедневное и качественное его выполнение.

    Утренняя тренировка


    Фитнес дома для похудения — утренняя тренировка:
    • Разминка в произвольной форме в течение 5 минут (наклоны, махи, повороты).
    • Приседания. Ноги на ширине плеч, руки вытянуты перед собой. Приседаем, не отрывая ступни от пола, спина должна быть ровной. Колени должны быть под углом 90 градусов от пола. Выполняем 20 раз в 3 подхода.
    • Отжимания. Исходная позиция – упор лежа. Сгибаем локти, нагибая корпус к полу, спина должна быть ровной. Допускаются отжимания стоя на коленях.
    • Скручивание. Лечь на спину, ступни уперев в пол, согнув колени, руки за головой. Плавно поднимать корпус, отрывая лопатки от пола, вернуться в начальную позицию.
    • Планка. Лечь на живот, руки согнуть в локтях под углом 90 градусов, упор на носки, спина прямая. Задержать в таком положении 30-60 секунд, вернуться в исходную позицию.
    • Растяжка. В произвольной форме в течение 5-10 минут. Растягиваем корпус, конечности.

    Каждое упражнение необходимо выполнять 20 раз в 3 подхода. Занимаясь фитнесом каждое утро дома можно за месяц похудеть на 5 кг, преобразить фигуру, улучшить самочувствие и повысить бодрость.

    Занятие для начинающих


    Как быстро похудеть девушке в домашних условиях — занятие для начинающих должно быть направлено на всех группы мышц проблемных зон (икры, бедра, ягодицы, живот). Перед началом фитнеса необходимо сделать дома легкую разминку: повороты шеи в обе стороны, поднимание плеч вверх и вниз, наклоны корпуса в стороны, приседания, круговые покачивания бедрами. Разогревшиеся мышцы будет эффективнее прокачать.

    Фитнес упражнения девушке для быстрого похудения в домашних условиях:

    • Фитнес для подтянутых рук дома: Встать на колени, руки выпрямить. Совершать отжимания от пола, стараясь держать спину ровной.
    • Фитнес для похудения ягодиц дома: Ноги на ширине плеч. Медленно приседать, согиная колени так, чтобы между ними и полом образовался угол в 90 градусов. Остаться на несколько секунд в таком положении, вернуться в исходное.
    • Фитнес для стройности ног дома: Лечь на левый бок, согнув левую ногу в коленях и выдвинув ее вперед. Правую конечность выпрямить, медленно поднимать ее вверх, задержаться в самой высокой точке, медленно опустить вниз.
    • Фитнес для плоского живота дома: Лечь на спину, руки положив за головой, ноги выпрямив. Поднимая ровные ноги под углом 45 градусов делать упражнение «ножницы», опуская левую ногу, поднимая правую, не касаясь пола, затем меняем ноги. Чем быстрее делать махи ногами, тем эффективнее накачивается пресс.
    • Фитнес для гибкости спины дома: Лечь на спину, согнув ноги в коленях и вытянув руки. Ритмично поднимать таз как можно выше, задерживаясь на несколько секунд в самой высокой точке.

    Каждое упражнения комплекса необходимо выполнять по 10-15 раз в три подхода ежедневно дома.

    Тренировка для похудения после родов


    Фитнес дома для похудения после родов необходимо начинать спустя месяц-полтора после рождения ребенка естественным путем и спустя два-два с половиной месяца после кесарева сечения. В период лактации занятия фитнесом и вовсе не рекомендуются. Молодым мамам следует увеличивать нагрузку постепенно. Для начала стоит увеличить длительность ежедневных прогулок с коляской, спустя 2-3 недели можно переходить к легкой разминке, а затем к более интенсивным тренировкам.

    Комплекс упражнений для похудения после родов дома:

    • Лечь на спину, согнув колени, ступни упираются в пол, ладони на животе. На выдохе сильно втянуть живот и задержаться на 5 секунд. Сделать медленный вдох и вернуться в исходное положение.
    • Лечь на спину, согнув колени, ступни упираются в пол, ладони на животе. На выдохе поднять таз, втягивая живот и напрягая ягодицы, одновременно приподнимая голову и прижимая подбородок к груди. На вдохе вернуться медленно в исходное положение.
    • Лечь на пол, стопы поставить вместе, согнуть колени. Руки вытянуть вдоль туловища ладонями вниз. Вытянуть ноги вперед, сомкнув обе в коленях, с силой сжать 10 раз пальцы нижних конечностей. Вернуться в исходное положение.
    • Лечь на живот. Упор туловища – на локти, под живот подложить подушку. На выдохе совершать движение таза вперед. На вдохе вернуться в начальное положение.

    Для похудения после родов необходимо проделывать дома каждое упражнение 10-15 раз, желательно в 2-3 подхода.

    Программа для живота


    Фитнес уроки для похудения дома — программа для живота:
    • Лечь на спину, пальцы рук скрестить за головой, ноги выпрямить. Поднимать корпус, отрывая лопатки и выпрямленные ноги от пола, стараясь грудью коснуться коленей. Вернуться в исходное положение.
    • Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, пальцы рук скрестить за головой, выпрямив локти. Делать подъемы корпуса так, чтобы локтем левой руки коснуться колена правой ноги. Вернуться в исходное положение, повторить упражнения правым локтем и коленкой левой ноги.
    • Лечь на спину, держа руки за головой, ноги выпрямленными. Поднимать выпрямленные ноги вверх, чтобы между ними и полом образовался угол в 45 градусов. На пике задержать ноги в воздухе на пару секунд, вернуться в исходную позицию.
    • Лечь на спину, руки раскинуть в стороны, ноги выпрямить. Не спеша поднимать выпрямленные ноги так, чтобы они были перпендикулярны полу. Задержаться на пару секунд, медленно вернуться в исходную позицию.
    • Лечь на спину, выпряв нижние конечности и раскинув в обе стороны руки. Прямые ноги максимально поднять вверх, наклоняя их влево, возвращать в положение перпендикулярное туловищу, затем наклонять вправо, не касаясь пола.

    Каждое упражнение данного комплекса для похудения необходимо выполнять по 10-15 раз в три подхода. Чем интенсивнее будет нагрузка, тем быстрее уйдет жир с живота и боков, накачается пресс, талия станет заметно стройнее.

    Загрузка…

    Украина пытается привлечь США к переговорам по Донбассу — ИноТВ

  • В Москве автомобиль провалился в котлован

    В Москве автомобиль врезался в ограждение дорожных работ и провалился в котлован, сообщает столичный дептранс.

  • Цукерберг заявил о попытках оклеветать Facebook

    Руководство компании Facebook полагает, что ведутся скоординированые попытки оклеветать её, говорится в заявлении главы компании Марка Цукерберга.

  • Рогозин: программу испытаний корабля «Орёл» могут изменить

    Программу лётных испытаний нового российского космического корабля «Орёл» могут изменить, сообщил генеральный директор «Роскосмоса» Дмитрий Рогозин.

  • Reuters: в ходе протестов в Судане погибли семь человек

    Семь человек погибли и ещё 140 пострадали во время протестов в Судане, сообщает агентство Reuters со ссылкой на представителя Министерства здравоохранения.

  • В Саратове 55 многоэтажных домов остались без отопления из-за коммунальной аварии

    В результате коммунальной аварии 55 многоквартирных домов Саратова остались без отопления. Об этом сообщил глава города Михаил Исаев в Instagram.

  • Ян надеется на досрочную победу над Сэндхагеном

    Российский боец Абсолютного бойцовского чемпионата (UFC) Пётр Ян поделился мнением о своём будущем сопернике Кори Сэндхагене.

  • Посол России назвал условие для обсуждения темы нестратегического ядерного оружия с США

    Российский посол в США Анатолий Антонов назвал обязательное условие для обсуждения темы нестратегического ядерного оружия (НСЯО) между Москвой и Вашингтоном.

  • Кавазашвили: если сборная займёт первое место в группе, Дзюбу при Карпине мы больше не увидим

    Бывший вратарь сборной СССР по футболу Анзор Кавазашвили прокомментировал решение тренерского штаба сборной России не вызывать форварда «Зенита» Артёма Дзюбу в национальную команду на предстоящие матчи квалификации чемпионата мира — 2022 с Кипром и Хорватией.

  • В США произошла стрельба в торговом центре

    В торговом центре в американском городе Бойсе, штат Айдахо, произошла стрельба, сообщает полиция города.

  • Хайкин прокомментировал попадание в расширенный список сборной России

    Голкипер норвежского «Будё-Глимт» Никита Хайкин прокомментировал попадание в расширенный состав сборной России по футболу на матчи отборочного цикла ЧМ-2022 с Кипром и Хорватией.

  • Российские моряки спасли судно Панамы от пиратов

    Моряки российского Северного флота спасли грузовое судно под флагом Панамы от пиратов в Гвинейском заливе, сообщает Минобороны России.

  • Трусова объяснила, почему прекратила сотрудничество с Плющенко

    Российская фигуристка Александра Трусова высказалась о своём уходе из группы двукратного олимпийского чемпиона, а ныне тренера Евгения Плющенко.

  • Потапова проиграла Томлянович на турнире WTA в Клуж-Напоке

    Россиянка Анастасия Потапова проиграла австралийке Айле Томлянович в матче первого круге турнира Женской теннисной ассоциации (WTA) в румынском городе Клуж-Напока.

  • Антонов заявил, что России и США предстоит «непростой разговор» по РСМД

    США и России предстоит «непростой разговор» по ракетам средней и меньшей дальности (РСМД), но диалог важен для недопущения гонки вооружений в этой сфере. Об этом заявил посол России в Вашингтоне Анатолий Антонов.

  • Путин наградил орденом Пирогова замминистра здравоохранения Гриднева

    Заместитель министра здравоохранения России Олег Гриднев награждён орденом Пирогова за вклад в борьбу с распространением коронавирусной инфекции. Соответствующий указ подписал президент России Владимир Путин.

  • Антонов рассказал о развитии диалога с США по стратегической стабильности

    Посол России в США Анатолий Антонов сообщил, что диалог между Москвой и Вашингтоном по стратегической стабильности развивается в правильном направлении, а также носит профессиональный характер.

  • Ян призвал UFC лишить Стерлинга титула чемпиона за нарушение контракта

    Бывший чемпион Абсолютного бойцовского чемпионата (UFC) в легчайшем весе Пётр Ян потребовал лишить титула действующего обладателя пояса, американца Алджамейна Стерлинга.

  • В Смоленской области вводятся нерабочие дни с 28 октября по 7 ноября

    Нерабочие дни в Смоленской области вводятся на период с 28 октября по 7 ноября. Соответствующее решение было принято в ходе совещания губернатора области Алексея Островского с членами администрации.

  • Гилерме обошёл Овчинникова и поднялся в тройку рекордсменов «Локомотива» по количеству игр за клуб

    Вратарь московского «Локомотива» Гилерме вышел на третье место в истории по количеству матчей, проведённых в составе железнодорожников.

  • Пострадавшая при взрыве в доме в Татарстане скончалась в больнице

    Девушка, которая пострадала в результате взрыва газа в доме в Набережных Челнах, скончалась в больнице.

  • Ерохов выиграл короткую программу на этапе Кубка России в Сочи

    Завершилась короткая программа в мужском одиночном катании на этапе Кубка России в Сочи

  • В Калининградской области с 28 октября по 7 ноября вводятся нерабочие дни

    Нерабочие дни вводятся в Калининградской области в период с 28 октября по 7 ноября. Об этом говорится в сообщении на сайте правительства области.

  • Sport24: СКА подпишет обладателя Кубка Стэнли Волкова

    Российский нападающий Александр Волков продолжит карьеру в петербургском СКА.

  • Пострадавшую при взрыве в доме в Татарстане вывели из состояния клинической смерти

    Женщину, пострадавшую в результате взрыва газа в доме в Набережных Челнах, вывели из состояния клинической смерти. 

  • Федотов: мы не были конкретными в завершении атак

    Главный тренер ФК «Сочи» Владимир Федотов поделился впечатлениями от матча 12-го тура Российской премьер-лиги против московского «Локомотива» (1:2).

  • Бутмана наградили орденом «За заслуги перед Отечеством» IV степени

    Президент России Владимир Путин наградил художественного руководителя Московского джазового оркестра, саксофониста Игоря Бутмана орденом «За заслуги перед Отечеством» IV степени.

  • США приостановили оказание помощи Судану

    Соединённые Штаты заморозили финансовую помощь Судану в размере $700 млн в связи с событиями в Хартуме. США также потребовали вернуть к власти гражданское правительство. Об этом сообщил руководитель пресс-службы Госдепартамента США Нед Прайс.

  • Задержанным фанатам «Спартака» на год запретили посещать спортивные мероприятия

    В Санкт-Петербурге состоялось судебное заседание по факту задержания болельщиков московского «Спартака», пытавшихся покинуть территорию стадиона после первого тайма матча 12-го тура Российской премьер-лиги (РПЛ) с «Зенитом» (7:1).

  • В Сирии перед колонной российской военной полиции взорвалось СВУ

    В Сирии в провинции Деръа перед головным автомобилем колонны российской военной полиции сработало самодельное взрывное устройство. Никто из российских военных не пострадал.

  • Гисдоль: мы могли победить «Сочи» с более крупным счётом

    Главный тренер московского «Локомотива» прокомментировал победу своей команды в матче 12-го тура Российской премьер-лиги (РПЛ) с «Сочи».

  • В Челябинской области в суд передали материалы дела об убийстве девочки в 2002 году

    В Челябинской области раскрыли убийство девочки-подростка, совершённое в 2002 году. Материалы уголовного дела переданы в суд для дальнейшего рассмотрения.

  • Танкисты ЧФ провели учебные стрельбы на полигоне под Симферополем

    Танковые роты бригады береговой обороны Черноморского флота выполнили на полигоне Ангарский под Симферополем стрельбы по мишеням, имитирующим бронетехнику и артиллерию условного противника.

  • Иммунолог Ярцева считает целесообразным предоставление двух выходных после вакцинации

    Врач-терапевт, иммунолог Ирина Ярцева выразила мнение, что привившимся от коронавируса, которые испытывают симптомы недомогания после введения вакцины, необходимо пару дней побыть дома, чтобы восстановиться.

  • Число самозанятых на Кубани выросло до 120 тысяч с начала года

    В заксобрании Краснодарского края прошло планерное совещание, на котором подвели промежуточные итоги реализации нацпроекта «Малое и среднее предпринимательство и поддержка индивидуальной предпринимательской инициативы».

  • Очевидец рассказала подробности о взрыве газа в доме в Набережных Челнах

    Очевидец Валентина Захарова рассказала подробности о взрыве газа в доме в Набережных Челнах.

  • В Петербурге рассказали о планах по развитию волонтёрского движения

    В Санкт-Петербурге утвердили дорожную карту по вовлечению горожан в волонтёрское движение.

  • Из дома в Набережных Челнах эвакуировали 93 человека после ЧП

    Спасатели эвакуировали 93 человека из дома в Набережных Челнах, где, по предварительным данным, произошёл взрыв газа.

  • СКА разгромил «Авангард» в матче КХЛ

    В рамках регулярного чемпионата Континентальной хоккейной лиги (КХЛ) СКА одержал разгромную победу над «Авангардом».

  • Президент Египта отменил режим чрезвычайного положения

    Президент Египта Абдель Фаттах ас-Сиси отменил действовавший с 2017 года в стране режим ЧП. Об этом он написал на своей странице в Facebook.

  • В Федерации электронного спорта рассказали о влиянии пандемии на IT-индустрию

    Вице-президент Федерации электронного спорта Георгий Зарубин рассказал о влиянии пандемии на IT-индустрию.

  • В ХМАО вводят самоизоляцию для жителей старше 60 лет

    В Ханты-Мансийском автономном округе вводят самоизоляцию для жителей старше 60 лет, а также для граждан с хроническими заболеваниями.

  • Автоэксперты выяснили, какие машины чаще всего покупают в кредит

    Автоэксперты выяснили, какие машины россияне чаще всего покупают в кредит.

  • Manchester Evening News: Сульшер может быть уволен в ближайшее время

    Главный тренер «Манчестер Юнайтед» Уле-Гуннар Сульшер рискует быть уволенным с занимаемой должности в самое ближайшее время.

  • Специалист по криптовалютам высказался о развитии технологии блокчейна

    Создатель криптобанка Chatex Владислав Булочников высказался о развитии технологии блокчейна.

  • Правозащитник Мельников прокомментировал задержание россиян по подозрению в поджоге леса в Турции

    Вице-президент российского подразделения Международного комитета защиты прав человека Иван Мельников в беседе с RT прокомментировал задержание семерых российских туристов по подозрению в поджоге леса в Турции.

  • Эрдоган прокомментировал ситуацию с высылкой десяти послов из Турции

    Президент Турции Реджеп Тайип Эрдоган сделал заявление относительно дипломатического кризиса с объявлением десяти послов, требовавших освобождения правозащитника Османа Кавалу, персонами нон грата.

  • Медведев признался, что ему безразличен стиль его игры

    Вторая ракетка мира россиянин Даниил Медведев высказался о своём своеобразном стиле игры.

  • Кинокритик прокомментировал решение выдвинуть фильм «Разжимая кулаки» на «Оскар»

    Кинокритик Давид Шнейдеров прокомментировал сообщение, что фильм «Разжимая кулаки» Киры Коваленко решили выдвинуть на премию «Оскар» от России.

  • Орлов высказался о тренерском прогрессе Семака

    Известный спортивный журналист и комментатор Геннадий Орлов высказался о тренерском прогрессе главного тренера «Зенита» Сергея Семака.

  • В Минздраве Татарстана рассказали о состоянии пострадавших при взрыве в доме

    Двое из четырёх пострадавших в результате взрыва и последующего обрушения в доме в Набережных Челнах находятся в тяжёлом состоянии. При этом состояние ещё одной девушки оценивается как крайне тяжёлое.

    • 7 женщин делятся домашними тренировками, которые помогли им поправиться и похудеть

    От онлайн-сервисов потоковой передачи до DVD и YouTube, домашние тренировки прошли долгий путь со времен подъема ног с видеокассетами вашей мамы.

    Теперь, когда есть программа для всех, пора развеять старый миф о том, что нужно быть спортивной крысой, чтобы похудеть. Хотите доказательств? Эти женщины рассказывают, как они экономили время и деньги, тренируясь дома, и при этом всегда были в лучшей форме.

    «Я похудел на 40 фунтов за 21-дневное исправление».

    Кристен Морган

    «Как занятая мама, программы Beachbody стали находкой. Мне больше всего нравится 21 Day Fix Extreme от Beachbody. Я начал с оригинального 21 Day Fix в апреле 2014 года и с тех пор работал. Мне нравится, что это домашняя тренировка (и план питания), потому что я могу выполнить ее за 30 минут. Эти сеансы пота включают тренировку верхней части тела, тренировку нижней части тела, кардиоупражнения, йогу и пилатес.

    «Раньше я находил множество оправданий, чтобы избегать тренажерного зала — поездка, незнание, как пользоваться тренажерами, и занятия, которые длились не менее часа. Но с Beachbody я просто переодеваюсь, играю толчком, и все готово. . Я могу продолжать свой день. С 2014 года я похудел почти на 40 фунтов и 20 дюймов. Я перешел с 14-го размера на комфортный шестой. Более того, я знаю, что я сильнее, чем когда-либо. был. В последнем забеге я занял третье место в своей возрастной группе! » — Кристен Морган, Ноксвилл, TN

    Связанный: «Я намеревался получить тело мести, но потеря 40 фунтов изменила мою жизнь в гораздо большей степени»

    «Мне вернули тело до беременности с помощью P90X3.«

    Венди Браун

    «У меня родился первый ребенок в 35 лет, а третий — в 39, так что борьба за то, чтобы вернуться в форму, была реальной. До того, как я женился с детьми, мне нравилось ходить в спортзал, но потом мне нужно было найти что-то, что помогло бы мне быть более последовательной. Именно тогда я обнаружил серию P90X, серию тренировок на DVD, содержащую кучу различных упражнений, нацеленных на разные мышцы. Например, есть тренировка для пресса, а также для ног и спины, плеч и рук, йога, кардио и др. и растяжка.

    «Я начал с семи или восьми раундов P90X, чтобы не« разорваться », а чтобы оставаться в форме. Я также попробовал и полюбил пакеты расширения, P90X2 и P90X3. Мне нравится, что я могу менять много белья во время воды. перерыв, не беспокойтесь о погоде на улице, и тренируйтесь, пока мои дети дома. Самые большие изменения, которые я видел, коснулись моих рук, спины, ног и живота ». — Венди Браун, Бойсе, ID

    (Разбуди, поправься, выгляди и чувствуй себя великолепно с DVD «Все в 18 для женщин»!)

    «Я составлял свои тренировки из журналов и видео на YouTube.«

    Бетти Норденгрен

    «Я сам делаю домашние тренировки из видео на YouTube, онлайн-статей и журналов. Большинство моих движений включают высокоинтенсивные интервальные тренировки, военные упражнения и йогу. Тренировки дома идеально подходят для меня, потому что я ненавижу чувство «выступать» в тренажерном зале, и я чувствовал себя слишком напуганным, чтобы пробовать новые движения и оборудование. Теперь я все время пробую что-то новое. Много лет назад у меня была операция на шее, и мои тренировки помогли мне восстановить форму и повысить выносливость.Я перешел от того, что едва мог ходить, к участию в гонке Tough Mudder. Я также намного сильнее — теперь я могу делать подтягивания и отжимания в стойке на руках. Я так горжусь тем, как мое тело выглядит и работает ». — Betty Nordengren, Aurora, IL

    Эта схема сжигания жира с собственным весом не использует никакого оборудования:

    «Я набрал 10 фунтов мускулов с помощью DVD Кэт Фридрих».

    Сьерра Шварц

    «Я нашел Кэт Фридрих на FitTV около семи лет назад.Я купил ей DVD Strong & Sweaty и влюбился в ее тренировки. Кэт вдохновляет меня, потому что ей за пятьдесят, но она по-прежнему в хорошей форме. Несмотря на то, что я намного моложе ее, я все равно считаю ее тренировки потрясающими — и, вероятно, самыми сложными. Ее новые тренировки — мои любимые сейчас, потому что они короткие и интенсивные, с использованием высокоинтенсивных интервальных тренировок и тяжелых весов. Я похудела (у меня трое детей) и набрала 10 фунтов мышц. Моим детям нравится, что я могу делать с ними подтягивания на детской площадке.»- Сьерра Шварц, Буффало, Миннесота

    Связанные: что нужно знать о физических упражнениях и похудании в возрасте 20, 30 и 40 лет

    «Я похудел на 20 фунтов с помощью приложения Couch to 5K».

    Мэнди Пауэлл

    «Я всегда ненавидел бег. Я был ребенком, который получал справку от врача, в которой говорилось, что у меня« больные колени », чтобы избавить меня от бега на уроках физкультуры. Но потом я услышал о программе C25K (Couch to 5K), которая специально для тех, кто не занимается бегом.Программа рассчитана на восемь недель, и все это можно обойтись без тренажерного зала. В первый раз, когда я пробежал восемь минут без остановки, я рыдал от радости. Вскоре я без проблем пробежал полный 5К. Для меня это было огромно! В тот момент я добавил к своим тренировкам DVD-диски TurboJam в те дни, когда я не мог бегать на улице. Я также начал отслеживать свое питание с помощью приложения My Fitness Pal. Это помогло мне понять, что я на самом деле не ел достаточно калорий! Я увеличил количество калорий и продолжил тренироваться дома, и в итоге я потерял 20 фунтов.Моя одежда теперь намного лучше сидит. Самое смешное, что бег действительно помог мне укрепить мои больные колени »- Mandy Powell, Mendon, UT

    «Тренировки ShaunT помогли мне расслабиться».

    Кэти Стампф

    «Я пробовал много домашних тренировок, но всегда возвращаюсь к ShaunT. Insanity Max30 — мой нынешний фаворит. 30 минут кажутся идеальной продолжительностью, и это очень хорошо продуманная тренировка.Это безумно интенсивная и самая сложная тренировка, которую я когда-либо делал! В прошлом году я сделал три 60-дневных раунда и немного похудел. У меня меньше размер одежды, и мне удалось сохранить потерю веса. Я также набрал мышечную массу. Но, возможно, мне больше всего нравится то, что интервальные тренировки действительно улучшили мою сердечно-сосудистую систему. Моя частота пульса в состоянии покоя снизилась на 10 ударов в минуту! »- Katie Stumpf, Milledgeville, GA

    «Онлайн-видео о фитнесе помогли мне сбросить более 20 фунтов.«

    Ами Полсен

    «Я считаю, что у меня гораздо больше успеха, когда я тренируюсь дома. Вам не нужно беспокоиться о том, что на вас надето, как выглядят ваши волосы, или что о вас подумают другие. в течение дня. Я выполняю высокоинтенсивные интервальные тренировки на сайте FitnessBlender.com. Для силовых тренировок я использую Body Pump от Les Mills по запросу. читаю онлайн и слушаю подкасты.После того, как я начала заниматься дома, я также перешла на палеодиету. Изменения были медленными, но я похудел более чем на 20 фунтов и нарастил серьезные мышцы. Теперь я действительно чувствую мышцы на своих руках »- Ami Paulsen, Denver, CO

    Связанный: Это именно то, как вы должны тренировать силу, если хотите похудеть

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    FASTer Way to Fat Loss® Создано Амандой Тресс

    • Сильные, занятые женщины с невероятно важными ролями, которые нужно выполнять каждый день.

    • Жена, мать, владелец бизнеса, лидер сообщества, член церкви и изменивший мир.

    • Женщины, которые считают, что ваша семья, друзья и общество заслуживают того, чтобы вы чувствовали себя наилучшим образом (П.S. Вы действительно заслуживаете того, чтобы чувствовать себя на высоте).

    • Женщины, которые ненавидят другие «программы похудания», которые заставляют их чувствовать себя истощенными, подавленными и неконтролируемыми.

    Это вас описывает? Вы сжигали свечу с обоих концов и хотите план, который воплотился бы в простой образ жизни, а не в интенсивное и стрессовое быстрое решение?

    Вы ищете решение, которое поможет вам снова почувствовать контроль? Вы ищете программу, которая вернет вам энергию.Вам нужны физические результаты, но вы хотите больше, чем сбросить всего несколько фунтов …

    Вы хотите выглядеть стройным, подтянутым и подтянутым.

    Вы хотите, чтобы ваше тело стало сжигателем жира.

    Вы хотите чувствовать себя сильнее, лучше и увереннее.

    Вам нужно разработанное для вас решение с большой поддержкой, рекомендациями и подотчетностью.

    Вам нужно сообщество, тренер и программа, которая действительно работает … на всю жизнь, а не только на следующий 21 день.

    Вам нужен более быстрый способ сжигания жира.

    Благодаря более быстрому способу сжигания жира вы узнаете, как эффективно подпитывать свое тело, чтобы поддерживать оптимальный уровень энергии в течение дня.

    Вы научите свое тело сжигать жир естественным путем.

    Вам будут предоставлены инструменты, необходимые для реструктуризации и восстановления вашей метаболической системы и повышения метаболизма.

    Вы повысите уровень гормонов и почувствуете сытость.

    Вы научитесь тренироваться разумно, эффективно и результативно.

    Вы оставите БЫСТРЫЙ путь к похуданию, чувствуя себя стройнее, сильнее, здоровее и энергичнее, чем когда-либо раньше. Вы оставите БЫСТРЫЙ путь к похуданию с инструментами, необходимыми для того, чтобы чувствовать себя так на всю жизнь!

    1 ноября начинается следующий этап программы FASTer Way to Fat Loss!

    3 простых 15-минутных домашних тренировки для сжигания лишнего жира

    Членство в спортзале — это то, на что мы подписываемся, но редко соблюдаем. Вот почему существуют динамические домашние тренировки, чтобы уменьшить чувство вины, потраченное на членство и живя в чувстве вины.Но потеря лишнего жира — это не такая уж трудная задача, все, что вам нужно, — это самоотдача — и это тоже периодически. Мы говорим это потому, что эти быстрые 15-минутные тренировки на ежедневной основе в значительной степени должны помочь. Разработанный, чтобы сосредоточиться на наращивании мышц и сбросить лишние килограммы с вашего тела, обратите внимание на эти три режима тренировок, которые могут волшебным образом помочь вам вернуться в форму.

    15-минутные домашние тренировки, чтобы избавиться от лишнего жира.

    Да, эти программы могут не включать в себя самые легкие упражнения, но они будут хорошо потрачены на 15 минут.После быстрой растяжки вы сможете втиснуть их и в напряженный день. Примем к сведению.

    1. Домашняя тренировка 1

    1. Берпи (15 повторений)

    Берпи — лучший способ начать тренировку. Высокая интенсивность позволяет быстро согреться и позволяет телу легко потеть.

    2. Планка (от 45 до 50 секунд)

    Планка не требует инструкций, это одна из профессиональных рекомендаций по сжиганию лишнего жира и укреплению ядра, это полный пакет.Начните с 45-50 секунд и работайте над увеличением промежутка времени по мере того, как вы переходите в раунды.

    3. Скручивания (25 повторений)

    Если вы новичок, начните с 15, двигаясь вверх по мере выполнения подхода. Единственный ключ к идеальному скручиванию — двигаться медленно и ставить ноги в одно положение.

    4. Велосипедные скручивания (40 повторений)

    Более легкие, чем обычные скручивания, велосипедные скручивания позволяют тонизировать живот по бокам и приводить в форму быстрее, чем обычно. В утомительный день вы можете заменить их на русские повороты, чтобы уменьшить удар.

    Повторите эту процедуру дважды. В дни, когда у вас есть дополнительное время, идите и на третий раунд.

    2. Домашняя тренировка 2

    1. Спринт стоя и приседания (подробности ниже)

    Сделайте легкий бег, сделав примерно 100–150 шагов, а затем выполните 20+ приседаний.

    Качать плечи в домашних условиях без гантелей: Страница не найдена | sundaria.su

    06.09.1981 0 Дом

    Как накачать плечи без штанги и гантелей. Три упражнения для дома | В здоровом теле…..

    Предыдущие посты:

    В 23 года я весил 55 кг, но потом набрал 20 кг (и много мышц) за 12 месяцев. Моя история

    Одно упражнение, после которого моя спина стала намного больше

    Каждое утро у меня одинаковый и дешевый завтрак. Он делает сильнее

    Это упражнение точно сделает твои руки больше. Вырастут и бицепс, и трицепс

    Когда резко встаете, у вас темнеет в глазах и кружится голова? Мы знаем решение, которое поможет большинству

    Чувствуешь боль в плечах, а еще они хрустят? Одно упражнение поможет тебе

    Занимаетесь дома и нет штанги? Это упражнение неплохо заменит жим лежа

    Привет!

    Плечи больше головы — это ли не мечта любого мужчины?

    Чем они массивнее, тем круче вы будете выглядеть в любой одежде.

    Именно благодаря большим плечам вы кажетесь широким парнем.

    Если у вас крутая бицуха, но отстает плечевой пояс — красивого тела вам не видать.

    Поэтому очень важно грамотно нагрузить данную часть тела.

    И вполне возможно сделать это без использования тренажеров, гантелей или штанги.

    Сейчас расскажу, как.

    Отжимания с дополнительным весом

    Как накачать плечи без штанги и гантелей. Три упражнения для дома

    Стоп, не кидайтесь в меня тряпками!

    Отжимания бывают разные, вариаций — просто море.

    Нас же интересуют те, что вы можете выполнять с рюкзаком на спине.

    Забейте его весом, с которым вам комфортно — и вперед.

    Дело в том, что пустые отжимания если и нагружают ваши плечи, то только передний пучок дельтовидной мышцы. Добавьте дополнительный вес — и будет прорабатываться все плечо.

    Так уж устроена эта часть тела.

    Отжимания в стойке на руках

    Как накачать плечи без штанги и гантелей. Три упражнения для дома

    Отличный вариант, который реально работает.

    Но я понимаю, что далеко не все обладают стойкой на руках.

    Для вас есть вот такая вариация этого упражнения:

    Как накачать плечи без штанги и гантелей. Три упражнения для дома

    Попробуйте. Вы быстро почувствуете жжение в плечах.

    Выход в боковую планку на предплечье

    Как накачать плечи без штанги и гантелей. Три упражнения для дома

    Упражнение, которое советует знаменитый американский тренер Джеф Кавальер.

    Кажется простым, однако, на самом деле оно довольно сложное. Но его неоспоримый плюс в том, что для выполнения вам не понадобится вообще ничего, кроме пола.

    Очень круто, если у вас во дворе есть брусья.

    Я не стал включать отжимания на этом снаряде в основной список, ведь это уже можно назвать тренажером. Хоть и с натяжкой.

    Но отжимания на брусьях прожгут ваши плечи просто до адского состояния. Возьмите на заметку.

    Как накачать бицепс без гантелей и штанги в домашних условиях?

    Как накачать бицепс без гантелей и штанги в домашних условиях? Этот вопрос является самым популярным среди «зелёных» спортсменов. Многие люди, решившие стать на путь здорового образа жизни, раз за разом сталкиваются с одними и теми же проблемами: у одних не хватает финансов на то, чтоб записаться в тренажёрку, а другие из-за сильной занятости даже не могут выделить себе время для выполнения физических упражнений. Из-за таких преград большинство начинающих «качков» попросту забрасывают эту затею и больше никогда не возвращаются к спорту. Если бы эти люди знали о том, как накачать бицепс без гантелей и штанги и привести в форму другие мышечные группы без использования дополнительного оборудования, то они бы не стали так поспешно завязывать с ЗОЖем! Именно этой проблеме и посвящена данная статья.

    Что такое бицепс?

    Бицепс (или двуглавая мышца) находится на передней стороне плеча. Данный мускул прикреплён сухожилиями к лопаточной и лучевой костям. Главная функция бицепса ― сгибание локтя. Следовательно, он включается в работу каждый раз, когда сгибается и разгибается локтевой сустав.

    Правила и советы

    Прежде чем узнать о том, как накачать руки в домашних условиях без гантелей и штанг, нужно ознакомиться с важными рекомендациями. Если следовать всем описанным советам, то можно сильно увеличить прогресс мышечного роста!

    1. Не нужно тренировать руки слишком часто. Многие новички ошибочно полагают, что чем чаще они будут качать свои бицепсы, то тем скорее они вырастут. Такая методика приводит к перетренированности, а про рост мускулов в данной ситуации и вовсе можно забыть! Мышцы рук нужно тренировать не более 1-2 раз в неделю, чтобы они успевали восстанавливаться.
    2. Не нужно тренировать только руки. К сожалению, многих начинающих спортсменов интересует только то, как накачать бицепс без гантелей и штанги в домашних условиях. Такие люди не понимают, что для полноценного развития мускулатуры необходимо тренировать и другие части тела (грудь, спину, ноги и т. д). Только в таком случае можно обрести красивое и эстетичное телосложение!
    3. Отдых ― наше всё. Не стоит забывать о том, что мышечная масса растёт не во время тренировок, а во время отдыха. Если заниматься тяжёлыми физическими нагрузками каждый день и спать меньше 7-8 часов, то можно навсегда забыть о тренировочном прогрессе.
    4. Правильное питание. Полезная и натуральная пища ― основа мышечной базы любого поклонника железного спорта. Вы можете в идеале знать то, как накачать бицепс без гантелей и штанги, но без грамотного рациона, состоящего из натуральных белков и углеводов, не стоит ожидать больших успехов в тренировках. Белки можно получать, например, из яиц, молока, творога и прочих молочных продуктов, а углеводы ― из круп и макаронных изделий. Первые отвечают за восстановление мышечных волокон после тяжёлых физических нагрузок, вторые ― за энергию.
    5. Прогрессия нагрузок. Большинство людей, интересующихся тем, как накачать бицепс без гантелей и штанги дома, даже не подозревают, что увеличение рабочих весов ― это залог мышечного роста. Чем сильнее становимся мы, тем больше становятся наши мышцы. Чтобы запустить тот самый массонаборный процесс, нужно делать каждое упражнение в 3-4 подхода по 8-12 раз (это относится практически ко всем мышечным группам). Если спортсмен чувствует, что может выполнять 12, 15 и больше раз, то это значит, что ему необходимо повышать вес. Главное — делать это очень постепенно и не спеша, дабы не получить серьёзную травму!
    6. Разминка. Увы, многие начинающие культуристы не обращают внимание на этот важный пункт, из-за чего потом страдают их суставы и мышечные ткани. Хорошая разминка необходима для того, чтобы подготовить организм к последующим серьёзным нагрузкам. Перед занятием нужно обязательно выделять 5-10 минут для комплексного разогрева всех мышц и суставов.

    Подтягивания для роста бицепсов

    Некоторые новички, пытающиеся найти способ того, как накачать бицепс без гантелей и штанги, даже не подозревают, что развить сильные руки они могут на обычном турнике.

    Подтягивания обратным хватом ― это базовое упражнение, которым не брезгуют даже профессиональные бодибилдеры. Его можно делать как в домашних условиях (это относится к тем, у кого дома есть турник), так и на улице. Во время его выполнения необходимо держать локти перпендикулярно полу, а тело должно находиться в вертикальном положении.

    Если собственного веса становится мало, а количество подтягиваний начинает превышать 12-15 раз, то нужно постепенно добавлять веса. Сделать это проще простого: достаточно взять рюкзачок, положить туда какую-нибудь тяжесть (наполненные бутылки, книги, камни и т. д) и надеть.

    Подручные предметы ― хорошая альтернатива железу!

    Вы прочитали предыдущий абзац и уже знаете, как накачать бицепс без гантелей и штанги. Но что делать тем, у кого по определённым причинам не получается заниматься на перекладине? Или что делать в ситуации, когда выйти позаниматься на турниках не позволяет плохая погода? В таких случаях многие спортсмены начинают интересоваться тем, как накачать бицепс без гантелей, и штанги, и турника. Но возможно ли это вообще? Ответ: да, возможно! И сделать это можно с помощью обычных бытовых предметов!

    Используя подручные вещи, можно имитировать подъём гантелей на бицепс. В качестве снарядов идеально подойдут обычные бутылки для воды. Чтобы сделать домашний аналог гантелей как можно тяжелее, необходимо наполнить их песком или камнями. Техника выполнения подъёма бутылок на бицепс мало чем отличается от техники выполнения того же упражнения с гантелями.

    Ещё один вариант ― уже ранее упомянутый рюкзак или портфель. Как и в случае с бутылками, туда необходимо положить что-нибудь тяжёлое, дабы усложнить себе задачу.

    Что такое эспандер?

    Эспандер ― это отличное приспособление, благодаря которому можно хорошо изолированно проработать мышцы рук. Эта универсальная вещь работает за счёт силы сопротивления, и с её помощью можно имитировать множество упражнений для разных групп мышц.

    Упражнение с эспандером

    Некоторые люди вроде бы и хотят узнать эффективный способ того, как «качнуть свои банки», но при этом довольно часто намеренно игнорируют действительно хорошие упражнения. Одним из таких и является тяга эспандера.

    Техника выполнения проста и чем-то напоминает классический подъём штанги на бицепс.

    Концы эспандера необходимо взять в руки, а его середину придавить ногой. Далее, не меняя положения локтей, необходимо выполнить несколько подъёмов. Чтобы усложнить задачу, можно два или три раза обмотать эспандер вокруг рук.

    Сколько раз в неделю заниматься и с какими мышцами совмещать тренировку бицепса?

    Например, можно придерживаться такой схемы: в понедельник тренировать ноги, грудь и трицепс, в среду ― спину, бицепс и трицепс, а в пятницу ― спину и плечи. Данная методика является только примером, и тем, кто читает эту статью, не нужно слепо ей следовать. Ищите информацию, комбинируйте мышцы согласно своим собственным ощущениям и, что самое главное, всегда прислушивайтесь к своему организму!

    Итоги

    Теперь вы знаете, как накачать руки дома без гантелей и штанг. Если выполнять 2-3 вышеописанных упражнения 1 раз в неделю, при этом комбинируя тренировку рук с тренировкой другой мышечной группы (например, груди), то можно добиться больших результатов в проработке бицепсов. Следуя всем правилам, описанным в статье, можно получить от тренировок максимальный эффект!

    Как накачать плечи без железа: упражнения с собственным весом и подручными средствами

    Покажите мне пальцем на того, кто не хотел бы себе широкие плечи. Я не беру в расчет девочек, которые боятся прикоснуться к гантелям, чтобы их тело в миг превратились в гору мускулов. Я мужиков имею в виду.

    Если твои уши шире твоих плеч, то ты явно в этой жизни делаешь что-то не так. Я расскажу тебе, как именно исправить ситуацию.

    Эта статья для тех, кто хочет широкие плечи, но в зал пойти по каким-то причинам не может, и дома также инвентаря не имеет. Сейчас я расскажу о том, как накачать плечи без железа и реально ли это вообще.

     

    Реально ли накачать плечи без железа?

    Накачать плечи без железа вполне реально, но требует это немалых усилий. И под усилиями я предполагаю больше не физическую нагрузку, а умственную. Железки в зале тягать может каждый, не каждый делает это правильно, многие просто гоняют веса туда-сюда, получают травмы, но так или иначе, их мышцы все равно растут.

    А вот чтобы накачать плечи дома со своим весом, тебе придется делать такие цирковые представления и акробатические номера, что твои родственники могут подумать, что пора вызывать экзорциста.

    Проще будет, если ты сможешь использовать различные подручные средства, например бутылки с водой, тяжелые предметы, домашних питомцев, бытовую технику. Но если в твоем арсенале будут только упражнения с собственным весом, то ты выбрал тяжелый путь.

    Программа тренировок с собственным весом

    Если ты решил накачать плечи без железа, давай для начала разберем, что включает в работу наши дельты, что заставляет их расти.

    В первую очередь – это жимовые движения, они являются базовыми и одними из самых эффективных. Таких упражнений можно придумать гораздо больше. В основном они будут направлены на переднюю и на среднюю дельту.

    Еще есть тяговые движения. В основном такие упражнения направлены на задний пучок дельт, но есть некоторые упражнения, в которых хорошо прорабатывается передний и средний пучок. Это также будут базовые движения и они тоже достаточно эффективные для роста наших плеч.

     

    И как же не сказать о маховых движениях. Это уже изолирующие упражнения, которые могут быть направлены, как на переднюю, так и на среднюю и заднюю часть твоего воробьиного плечика.

    А теперь по порядку разберем, какие упражнения будут направлены на развитие каждого из пучков дельт.

    Жим чего-либо стоя или сидя

    Изначально это упражнение задумывалось, как жим гантелей или штанги.

    Но мы легких путей не ищем и будем качать плечи без железа. Поэтому вместо неприятных железяк можно использовать чудесные бутылки с водой, рюкзак, наполненный чем-то тяжелым, старый советский холодильник.

    Делать это упражнение можно как двумя руками вместе, так и по отдельности. Жать холодильник одной рукой крайне не советую. Направлено это упражнение на прокачку переднего и среднего пучка дельты.

    Тяга чего-либо к подбородку

    Выполнять это упражнение можно с бутылками с водой, сумками, рюкзаками, ведрами, да с чем угодно, у чего есть ручки. Нужно концентрироваться на том, чтобы груз подниматься только за счет локтей, кисти тянуть вверх не нужно, плечи не поднимаем, работают только локти. Таким упражнением ты проработаешь переднюю и среднюю дельту.

    Тяга чего-нибудь необычного в наклоне с отведением локтей в стороны

    Это такое упражнение, которое крайне тяжело выполнить технически правильно со специально созданным для этого инвентарем, делать это с подручными средствами является показателем невероятной отваги и мужества. Либо чего-то другого, но это уже детали, которые отношения к строительству тела мечты никакого отношения не имеют.

    Выполнять данное упражнение можно, например, с теми же бутылками с водой, у которых есть ручки, или ведра с водой.

    Также можно делать это с чемоданами. В отпуск в этом году ты вряд ли полетишь, так хоть чемоданы пригодятся.

    Как я уже говорил, техника в этом упражнении достаточно сложная. Исходной положение – это наклоненный корпус с присогнутыми коленями и отведенным назад тазом. В этом положении нужно тянуть разведенные в стороны локти вверх при этом не приводя их к корпусу. Прочувствовать нужно задний пучок дельты.

    Махи с чем-либо в стороны и перед собой

    Вместо специального, удобного, красивого инвентаря можно использовать двухлитровые бутылки, ведра, наполненные водой и еще кучу всего, на что у тебя хватит фантазии.

    Основное условие – это тянуть в первую очередь не кисть, а локоть, и плечи вверх не поднимать.

    В случае с подъемом рук перед собой работает преимущественно передняя дельта, а в подъеме рук в стороны работает в основном средняя дельта.

    Махи с кем-то в наклоне. Положение аналогичное тяге чего-либо в наклоне, только теперь мы не тянем, а машем. Это движение также направлено на заднюю дельту, а основное условие, как и в предыдущих маховых движениях – это тянуть вверх не кисть, а именно локоть.

     

    А теперь вишенка на торте — отжимание в стойке на руках

    Если тебя интересуют только лишь упражнения на плечи с собственным весом, то обрати внимание на отжимание в стойке на руках.

    Это упражнение отлично развивает твои дельты с использованием лишь веса собственного тела. Но далеко не многие могут отжиматься в стойке на руках.

    Вряд ли меня сейчас читает гимнаст с узкими плечами, который возмутился из-за предыдущего абзаца, но если это ты, то прости меня великодушно.

    Если ты все же не тот гимнаст с узкими плечами и диким желанием исправить это, то для начала я хочу уточнить, что речь идет об отжиманиях в стойке на руках, облокачивая ноги на стену.

    Но это также не является самым легким упражнением, поэтому есть еще один способ упростить упражнение, но, тем не менее, хорошенько прокачать твои дельты.

    Кладешь ноги на стул, кровать, диван или что первое попадется на глаза.

    Затем упираешься руками в пол, создаешь в тазу угол 90 градусов и отжимаешься в таком положении.

    Вес ног переносится на поверхность, на которой они лежат и тем самым тебе становится легче отжиматься.

    Качаем плечи дома без гантелей

    Теперь пришло время из всего этого создать мощнейшую программу, которая превратит тебя в шкаф.

    А выглядеть она будет примерно так:

    1. Жим бутылок с водой стоя 4 подхода по 10 повторений.
    2. Тяга ведра с водой к подбородку 4 подхода по 10 повторений.
    3. Подъем бутылок с водой в стороны 3 подхода по 12 повторений.
    4. Подъем ведра с водой перед собой 3 подхода по 12 повторений.
    5. Тяга бутылок с водой в наклоне 4 подхода по 10 повторений.

    Этого будет достаточно для того, чтобы твои плечики стали похожи на мужские и тебе больше не пришлось подкладывать под футболку поролон.

    Вероятнее всего с отжиманиями в стойке на руках дружба у тебя не заладится, поэтому ты можешь добавить их в свой тренировочный план чуть позже. Но я рекомендую делать это упражнение в начале тренировки, так как это очень тяжелое упражнение.

    Как видишь, качать плечи дома можно даже без гантелей и прочих модных штук для качков. Но эффективность упражнений на плечи без инвентаря все еще остается сомнительной.

    Насколько эффективны тренировки без инвентаря?

    Как многие могли понять из предыдущего пункта, где я всеми способами намекал, что нужно выбросить эту дурь из головы и вместо неудобных подручных средств использовать железо, я всеми руками и ногами за то, чтобы качаться именно с железом.

    Тренировки с железом в зале или дома – это, скажем, протоптанная тропинка, которая практически гарантированно приведет тебя к успеху, если ты будешь делать все грамотно. Становиться изобретателем в этой области не нужно.

    Все эти тренировки с подручными средствами являются намного менее эффективными, чем тренировки с железом. А если рассматривать только тренировки с собственным весом, то выбор упражнений становится вообще скудным.

    Если ты отказался от железа по каким-то идеологическим соображениям, то я не буду тебя осуждать. Но лично мое мнение, да как собственно и тысяч других людей, — тренировки с железом в сотни раз эффективнее.

    Заключение

    Теперь ты знаешь, как накачать плечи без железа. Это потребует определенной доли фантазии, конечно же, много упорства и отваги, ну и времени. А еще не стоит забывать про питание. Если ты будешь качать свои крылышки с пеной у рта, не зная ни боли, ни усталости, но при этом кушать, как воробушек-веган, то успеха тебе не видать. Поэтому советую еще прочитать статейку про питание для набора массы. А еще советую записаться в качалочку и там строить свои мощные плечи.

     

    Качать плечи дома без гантелей. Как накачать плечи в домашних условиях: советы, упражнения, видео

    Верхней части корпуса девушки, впервые занявшиеся спортом, уделяют мало внимания. Однако красивая линия рук и даже спины на фото и в жизни без упражнений на зону плечевого пояса невозможна, а строят ее целенаправленные силовые тренировки с весами. Можно ли сделать широкие рельефные плечи без тренажерного зала, занимаясь в домашних условиях?

    Как правильно качать плечи

    Для достижения данной цели нужно не просто выбрать приглянувшиеся вам упражнения и произвольно скомпоновать их, добиваясь определенной длительности тренировки. Если вы хотите знать, как накачать мышцы плеч, чтобы это было эстетично (что особенно важно для девушек), вам следует понять, какое воздействие на тело оказывает то или иное упражнение, какие процессы происходят в организме на протяжении тренировки и после нее.

    • За ширину плеч отвечают дельтовидные мышцы или дельты. Специалисты подразделяют их на заднюю, переднюю и среднюю, каждая из которых нуждается в отдельной проработке.
    • Минимальное количество упражнений в комплексе для сильных красивых плеч – 3, по одному на каждый участок. Разнообразие ничего не даст, поэтому можно взять даже «базовую тройку» и систематически ее выполнять.
    • Девушки, желая увеличить объем мышечной массы плечевого пояса, вынуждены не только работать с тренажерами, но и принимать спортивное питание, повышая дозу протеина в рационе. Без этих действий удастся только сделать рельефный силуэт, но не повлиять на ширину плеч.
    • Любым мышцам нужен отдых. Слишком частые тренировки тоже нежелательны, поэтому рекомендовано проводить их через 1-2 дня.
    • Если самостоятельно всю информацию рассортировать и сделать рабочей сложно, стоит посетить тренажерный зал и пообщаться с тренером: буквально несколько базовых занятий помогут вам решить большинство вопросов.

    Как быстро накачать плечи в домашних условиях

    Тренажерный зал считается самым быстрым вариантом построения красивого тела, но не самым доступным, особенно если хочется заниматься регулярно и часто. За его пределами тоже можно проводить тренировки, даже в малогабаритной квартире, но процесс немного затянется и усложнится. Основные способы, как прокачать плечи в домашних условиях:

    • отжимания;
    • жим со свободными весами;
    • тяга.

    Некоторые девушки раздумывают над таким вариантом, как накачать плечи на турнике. По мнению профессионалов, это менее эффективная методика, равно как и работа с брусьями. Подтягивания помогают увеличить выносливость, положительно повлиять на силу рук, но нагрузка на дельты второстепенна, поэтому раскачать плечевой пояс значительно сложнее, чем через упомянутые выше способы. Лучше использовать турник как вспомогательный снаряд перед основной частью.

    Как накачать плечи дома со штангой

    Девушки редко прибегают к таким тренировкам, особенно если не имеют спортивной подготовки. Однако, если задумываться, как качать плечи в домашних условиях быстрее всего, то единственным верным ответом станут занятия со штангой. На начальном этапе используется только ее гриф, позже добавляют диски. Классический набор упражнений:

    • Армейский или вертикальный жим. Основание штанги берут широким хватом, корпус держат прямо. Лучше всего выполнять упражнение сидя, штангу выжимать от груди. При отсутствии проблем с шеей – из-за головы. Локти не выпрямлять в верхней точке полностью.
    • Подъем рук перед корпусом. Штанга берется широким хватом, спина ровная, без наклона. Подъем осуществляется до уровня плеч, опускание – до линии пояса. Желательно сделать 15 повторов без отдыха.
    • Подъемы плеч. Акцент в упражнении – на спину. Штангу держат перед собой в опущенных руках, выполняя подъем плеч и обратное опускание на умеренной скорости.

    Как накачать широкие плечи с гантелями

    Доступный большинству вариант, который особенно нравится девушкам: свободные веса не настолько тяжелые, чтобы вызвать слишком активный рост мышц, но уже могут придавать красивый рельеф. Стоимость такого снаряда тоже ниже, чем штанги, и он очень компактный, не нужно искать большой свободный участок для занятий. Как накачать плечи гантелями в домашних условиях?

    • Расширить спину можно при большом количестве повторов в подходе – для мужчин около 30, для девушек планка снижается до 20-24.
    • Если цель – повысить выносливость, тренировать дельты нужно с большим весом, но делая лишь 8-10 повторов.

    Примерная программа домашних упражнений с гантелями:

    • Подъемы рук перед собой и в стороны. Запястья вниз, небольшой сгиб в локтевом суставе никогда не устраняется. Изолированное упражнение, делать 20 раз за подход.
    • Базовый жим. Затрагивает все дельты. Выполняется медленно, через подъем вытянутых вперед рук. Локти должны быть мягкими, чтобы не травмировались.
    • Вертикальная тяга одной рукой. Выполняется наклонно, с ровной спиной, без прогиба в пояснице. Опущенная вниз рука с гантелью подтягивается к корпусу, локоть проходит рядом с ним.

    Как накачать плечи отжиманиями от пола

    Данное базовое упражнение присутствует во всех комплексах: от программ общего похудения до методик подтягивания груди. Все, кто хоть раз пытался решить, как накачать плечи в домашних условиях, однажды приходили к отжиманиям. Однако даже у такого простого упражнения есть свои хитрости:

    • Для переднего пучка дельт ладони ставят по ширине плеч, локти тянут к корпусу.
    • Для трицепса делают узкий хват – ладони под грудью.
    • Чем шире вы разводите руки от корпуса, тем выше нагрузка на спину и ниже – на плечи.
    • Отжимания повышенной сложности: из стойки на руках. Учитывайте, что тело должно быть сильным, иначе вы на снижении можете невольно повредить шею.
    • Самой результативной будет программа из 4 подходов, для каждого делают 10 активных отжиманий.
    • Если вы укрепили руки и упражнение воспринимается слишком простым, добавьте утяжелитель на спину, тем самым повысив свой вес и давление на мышцы.

    Содержание статьи:

    Качественно прокаченные мускулы плечевого пояса способны сделать визуально более широкой спину и придают фигуре вид английской буквы «V». Именно такой должна быть мужская фигура, согласно сложившимся в нашем обществе понятиям идеала красоты. В то же время развитию мускулов плечевого пояса следует уделять внимание не только парням, но и девушкам. Это позволит сделать форму женского тела более отчетливой и ровной.

    Большинство девушек не хотят иметь большие мускулы, что вполне понятно, но в принципе невозможно. Очень часто женщины опасаются перетренировать свои мускулы, не понимая при этом, что подобное без использования спортивной фармакологии просто невозможно в силу физиологических особенностей женского организма. В то же время девушки при тренинге мускулов плечевого пояса могут ориентироваться на изолированные упражнения, которые не позволяют набирать много мускульной массы. Используйте в этом случае небольшие веса. Прочитав эту статью, вы поймете, как накачать плечи дома.

    Эффективные упражнения для мускулов плечевого пояса

    Все наиболее эффективные движения для прокачки этой мускульной группы можно разделить на два типа: жимы и махи. Все жимовые движения являются базовыми, а маховые относятся к категории изолированных. Вы можете выполнять жимы в положении стоя либо сидя. Жать снаряды можно от грудной клетки или из-за головы, используя для этих целей штангу или гантели. Также можно использовать и тренажеры.

    Маховые движения направлены на развитие определенного отдела дельт и выполняются в медленном темпе. Чтобы задействовать средний отдел дельт, необходимо поднимать спортивные снаряды впереди себя. Задний отдел дельт активен при выполнении махов в стороны при наклоне корпуса вперед.

    Чтобы занятие было максимально эффективным, начинать его следует с выполнения жимов, а затем переходить к маховым движениям. Эта схема является наиболее эффективной, так как при выполнении жимов используются серьезные отягощения, а в начале занятия у атлета имеется максимальный запас сил. Когда энергия заканчивается, можно переходить к более легким движениям, к которым и следует причислить махи. Это обязательно стоит помнить всем желающим знать, как накачать плечи дома.

    Как накачать плечи: принципы тренинга


    Мускулы этой группы активно работают практически при каждом движении рук. Дельты принято разделять на три отдела: передний, задний, а также средний. Следует помнить, что не существует упражнений, которые могут одновременно задействовать все отделы дельт. Чтобы ваши тренировки были максимально результативными, тренировочная программа должна создаваться в индивидуальном порядке.

    Сообщим всем, кто хочет знать, как накачать плечи дома — для этих целей целесообразно использовать гантели. Даже такое простое упражнение, как «пожимание плечами» с гантелями в руках, будет весьма эффективно и особенно для начинающих. Не секрет, что тренингу мускулов плечевого пояса и рук особое внимание уделяют мужчины. Однако девушкам также стоит прорабатывать эти мышцы.

    В первую очередь это связано с тем, что на протяжении всего лета руки девушек находятся на виду, и спрятать жировые отложения при всем желании не удастся. Чтобы от них избавиться, вам и следует уделять внимание тренингу данной мускульной группы.

    Самые эффективные упражнения для плеч в домашних условиях


    Специалисты в области фитнеса рекомендуют начинать занятия с составления плана тренировок, которому затем вам необходимо строго следовать. Длительность каждого занятия составляет минимум 30 минут для девушек и около 45 минут — для мужчин. Женщинам вполне достаточно использовать гантели весом в 2.5 кило, ну а парням стоит приобрести разборные спортивные снаряды, чтобы была возможность прогрессировать нагрузку.

    Очень важно перед каждым занятием выполнить качественную разминку, чтобы оградить себя от травм. Для этого вам потребуется не более одного десятка минут. Чтобы мускулы плечевого пояса выглядели красиво на фоне рук, вам необходимо прокачивать и бицепс. Это напоминание относится к девушкам, так как мужчины о мускулах рук совершенно точно не забывают. А сейчас рассмотрим упражнения, которые помогут вам ответить на вопрос, как накачать плечи дома.

    1. Жимы из-за головы. Упражнение направлено на развитие среднего и переднего отделов дельт, а также трицепса. Сразу отметим, что это движение достаточно травмоопасно для суставов и его не следует выполнять в самом начале занятия. Примите положение стоя или сидя, взяв снаряд прямым хватом. При этом предплечья должны располагаться параллельно друг другу. Опускайте снаряд на трапеции и после этого поднимайте его.
    2. Армейский жим. Упражнение направлено на развитие среднего и переднего отделов дельт. Поднимите штангу на уровень грудной клетки, опустив вниз локтевые суставы. Начинайте поднимать снаряд, полностью распрямляя при этом локтевые суставы.
    3. Разведения гантелей в стороны в положении стоя. Упражнение направлено на развитие среднего отдела дельт. Иногда начинающие атлеты при выполнении этого движения раскачивают тело, что делать не стоит. В противном случае эффективность упражнения резко снизится. Взяв снаряды в руки, вытяните их слегка перед собой и несколько согните локтевой сустав. Начинайте разводить руки в стороны, поднимая их на уровень плечевых суставов.
    4. Подъемы гантелей перед собой. Упражнение направлено на развитие переднего отдела дельт. Однако если вы уже выполняли армейский жим, то это движение можно не делать. Взяв в руки снаряды с слегка согнув локтевые суставы, вытяните их перед собой. Из этого положения начинайте поднимать гантели над головой.
    5. Разводка гантелей в наклонном положении. Упражнение направлено на развитие заднего отдела дельт. Именно это движение и ответит вам на вопрос, как накачать плечи дома. Это единственное упражнение, которое способно максимально нагрузить задний отдел дельт. В результате вы сможете расширить свои плечи. Выполнять движение необходимо в медленном темпе, выдерживая паузу в крайнем верхнем положении траектории. Взяв в руки снаряды, наклоните корпус вперед до угла в 45 градусов. Руки при этом расположены впереди вас. Из этого положения разводите руки в стороны.
    6. Тяга штанги в направлении подбородка. Упражнение направлено на развитие переднего отдела дельт, а также трапеции. Чтобы максимально нагрузить дельты, следует использовать широкий хват. Примите положение стоя, удерживая штангу внизу на вытянутых руках. Из этой позиции поднимайте снаряд к подбородку, разводя при этом локтевые суставы в стороны.
    7. Тяга штанги в направлении грудной клетки. Упражнение направлено на развитие переднего отдела дельт. Для максимального комфорта при выполнении движения, вы можете его делать в тренажере Смита. К сожалению дома, это спортивное оборудование не доступно, но если вы решите начать посещать зал, то об этом стоит знать. С технической точки зрения движение аналогично предыдущему, но снаряд поднимается только до уровня грудной клетки.
    8. Хотя это упражнения в первую очередь направлено на развитие груди, мускулы плечевого пояса также задействуются. Оно отлично подойдет начинающим спортсменам. Которые практически не имеют мускульной массы. Если вы будете использовать узкую постановку рук. То сместите акцент нагрузки на передний отдел дельт, Чем шире постановка рук, тем активнее задействуются мышцы груди, а также в работе участвует средний отдел дельт.
    9. Отжимания на брусьях. При выполнении этого движения мускулы плечевого пояса работают только в момент совершения негативной фазы движения или говоря проще, когда вы возвращаетесь в начальное положение. Чтобы прокачивать дельты, вам необходимо опустить тело вниз и поднимать только сантиметров на 10–15, после чего снова опускаться.
    10. Подтягивания за голову, хват широкий. Это движение отлично прокачивает широчайшие мускулы, но и дельты также работают. Чтобы акцентировать нагрузку на мускулах плечевого пояса, как и в случае с предыдущим движением, не стоит глубоко опускаться вниз.
    Вот те упражнения, которые дают исчерпывающий ответ на вопрос, как накачать плечи дома. Из них вы можете составить эффективную программу тренинга, которая позволит добиться поставленных задач.

    Больше полезной информации о домашней тренировке плеч в этом видео:

    Как накачать плечи, чтобы получить знаменитую косую сажень? Ведь именно она, как ни крути, самая приметная часть спортивного мужского тела. За «широкоплечесть» начинают уважать потенциальные противники; за неё, родимую, в первую очередь цепляется восхищённый женский взгляд… Это раскачанный пресс и ноги ещё надо ухитрится разглядеть под одеждой, плечи же не скроешь даже толстой зимней курткой. Но реально ли создать заметный рельеф без помощи инструктора и полдюжины разнообразных тренажёров под рукой?

    Страничка анатомии

    Прежде чем выяснять, как накачать плечи в домашних условиях, стоит подробнее разобраться, что, собственно, вы соберётесь делать. Для этого совершим небольшой экскурс в анатомию.

    Ну-ка, навскидку: со сколькими мышцами вам предстоит иметь дело? Многие новички уверены, что всего с одной, и если упорно «бомбить» её одним-двумя видами упражнений посложнее – скажем, отжиманиями на брусьях – то рано или поздно вожделенная цель будет достигнута.

    Не совсем так. Плечевая мышца, на которой вам нужно сосредоточиться, состоит из трёх разных, в чём-то даже независимых волокон.

    Передняя дельта позволяет нам поднимать руки перед собой. Проработать её поможет жим штанги над грудью, жим гантелей лёжа и другие схожие упражнения.

    Средняя или боковая дельта отвечает за подъем руки в сторону и… за богатырский разворот плеч. Да-да, именно она заставляет нужную нам часть тела раздаваться вширь, так что, если вас волнует, как быстро накачать плечи, не оставляйте эту важную мышцу без внимания. Тут стоит делать упор на махи в стороны.

    Задняя дельта служит для того, чтобы отводить локоть назад. Она отлично поддаётся подтягиваниям или, к примеру, разведению рук в наклоне.

    Все три пучка мышечных волокон должны получать одинаковую нагрузку

    Вы можете заниматься до седьмого пота, но если при этом нагрузка будет ложиться на мышечные волокна неравномерно, ждать качественного результата не приходится. Дельная тренировка должна состоять минимум из трёх упражнений – на переднюю, заднюю и боковую дельты. Ещё лучше будет усилить их 2–3 базовыми упражнениями, в той или иной степени воздействующими на все мышцы плеча.

    И учтите! Кроме дельтовидных мышц, в районе плечевого сустава находится ротаторная вращательная манжета. Повредить её ничего не стоит, зато восстановление будет проходить долго и трудно, поэтому определяющее значение имеет правильная техника упражнений и качественная разминка перед занятием, а вовсе не вес, с которым вы собираетесь работать.

    Главные правила удачной тренировки

    Как накачать плечи дома и при этом не навредить себе? Не пренебрегать техникой безопасности. Она выдумана не просто так!

    Любую тренировку предваряйте разминкой: она подготовит мышцы к нагрузке и позволит избежать травм плечевого сустава.

    Начинайте занятие с базовых упражнений, прорабатывающих большее число мышц, и заканчивайте изолирующими, направленными локально на тот или иной пучок мышечных волокон.

    Переоценив силы, вы рискуете надолго обзавестись вот таким сомнительным украшением

    Не стремитесь к усиленным нагрузкам. Грамотно тренируясь с малым весом, можно достичь гораздо большего, чем изводя себя подъёмом тяжестей, к которым вы ещё не готовы.

    Не рвитесь в бой. 3–4 занятия в неделю полностью обеспечат необходимую нагрузку , а 6–7 попросту измотают.

    Даже если очень хочется поскорее увидеть результат, не сосредотачивайтесь лишь на одной группе мышц. Это и выглядит странно, нарушая нормальные пропорции тела, и заканчивается травмами.

    Посещение спортзала точно не повредит!

    Самым лучшим вариантом для новичка станет личная консультация тренера. Найдите время и средства посетить фитнес-клуб хотя бы 2–3 раза и на практике выясните, как накачать широкие плечи безопасными методами. А там всё просто – спрашивайте, слушайте, следите за действиями инструктора и мотайте на ус. Так вы снизите риски и пойдёте к своей цели семимильными шагами.

    План тренировки

    Итак, лёгкая разминка – пробежка на месте, вращение плечами и локтями, махи – осталась позади. Наступает время взвалить на свои плечи нагрузку посерьёзнее. Приступим, не откладывая!

    Базовые упражнения

    Как накачать плечи на турнике? Предельно просто. Это практически универсальный тренажёр, дающий равномерную нагрузку на все мышцы плечевого пояса, а в особенности те, что нам нужны.

    Прямой хват. Исходное положение – вис с прямым средним хватом; ноги согнуты в коленях и скрещены, спина прогнута в пояснице, кисти лежат на перекладине тыльной стороной к вам. Подтягивайтесь, стараясь коснуться турника грудью, и не забывайте при этом сводить лопатки вместе. При спуске руки распрямляются руки почти полностью.

    Правильное положение тела – половина успеха

    Обратный хват. Общее положение тела остаётся прежним, перемещаются лишь кисти – теперь они должны быть развёрнуты ладонями к вам. Плавно сгибайте локти, пытаясь дотянуться до перекладины турника не грудью, а спиной. При этом не стоит на пределе сил рваться поднять своё тело как можно выше! Максимальную проработку мышцы получают при неполном подтягивании, в тот момент, когда локти согнуты на 90 градусов, плечи параллельны полу, а мышцы плеча хорошо ощущают напряжение.

    Всего одна деталь, а распределение нагрузки изменилось

    Выполняйте каждое упражнение 8–12 раз, делая по 3–4 подхода за тренировку.

    Со временем количество повторений в каждом из подходов можно довести до 20, но стремиться дальше, к астрономическим числам, не имеет смысла. Лучше воспользуйтесь утяжелителями.

    Как накачать плечи гантелями? Во-первых, подобрать снаряд такого веса, чтобы вы могли безболезненно, но с усилием выполнить 8–12 подъёмов гантели, а во-вторых, отыскать скамейку с жёсткой спинкой.

    Жим Арнольда. Исходное положение – сидя на скамье, со спиной, плотно прижатой к её спинке и ногами, согнутыми в коленях под углом в 90 градусов. Руки с гантелями также согнуты в локтях, кисти находятся на уровне плеч, ладонями к телу. Стараясь держать голову строго прямо, начинайте жим гантелей вверх. На полпути – где-то у макушки – принимайтесь разворачивать запястья ладонями наружу и продолжайте движение до верхней точки. Опуская руки, сделайте прямо противоположное: вновь поверните запястья так, чтобы ладони оказались обращены к плечам.

    Короткое видео: Жим Арнольда в действии

    Упражнение превосходно прорабатывает все три пучка дельтовидной мышцы, но особенного его «внимания» удостаиваются передняя и средняя дельты.

    Жим гантелей сидя. Исходное положение – сидя, руки с гантелями разведены в стороны, плечи параллельны полу, локти согнуты под углом 90 градусов. Плавно, без рывков, начинайте поднимать гантели над головой, стараясь, чтобы обе руки двигались по дуге. В верхней точке гантели должны почти соприкоснуться, а затем, без промедления, так же плавно возвращайте их, в исходное положение.

    Видео-подсказка:

    Следите, чтобы во время всего подхода локти опускались ниже плеч – это негативно скажется на дельтовидных мышцах.

    Что если под рукой не оказалось ни турника, ни гантелей? На помощь придут отжимания!

    Примите упор лёжа. Поясница согнута под углом 90 градусов, ступни подняты на носки, ладони плотно лежат на полу. Ваша задача – выполнять отжимания, не меняя угла положения тела. Это даст качественную нагрузку на все нужные группы мышц.

    Сложность упражнения выбирайте, исходя из своих возможностей

    Совсем хорошо, если физическая форма позволит вам делать отжимания с упором ног в стену или скамейку.

    Изолирующие упражнения

    Переходим к локальной проработке дельтовидных мышц.

    Подъем гантелей перед собой. В данном случае объектом нашего воздействия станет передняя дельта. Выполняйте упражнение медленно, вдумчиво, стараясь прочувствовать напряжение мышц плеча при каждом подъёме. Если работать сразу обеими руками вам пока сложно, задействуйте их поочерёдно, эффект всё равно будет.

    Не делайте резких рывков!

    Разведение гантелей стоя. На сей раз под прицелом средняя дельтовидная мышца . Маленькая хитрость: делайте секундную паузу всякий раз, когда кисти с гантелями будут оказываться в самых крайних точках, это позволит избежать выполнения упражнения по инерции.

    Старайтесь прочувствовать усилия плеч

    Разведение гантелей в наклоне. Настало время задней дельты! Спину держите строго прямо, руки – почти полностью прямыми и… вперёд!

    Каждое упражнение выполняйте от 15 до 20 раз в зависимости от подготовки.

    Будет проще, если вы обеспечите себе надёжный упор для головы.

    Видео: лепим широкие плечи в домашних условиях

    Известно, что лучше один раз посмотреть, чем десять раз прочитать, поэтому напоследок взгляните на видео «Как накачать плечи» от Крепости фитнеса. Может быть, это именно то, что вам нужно?

    А может, вам больше придутся по душе советы Александра Добромиля?

    Критерии красоты мужского тела имеют свои стандарты. Выдающиеся и широкие плечи были и остаются одним из главных мерил привлекательности для мужчины. Ширина плеч определяет пропорции верхней части тела атлета. Чем она больше, тем уже смотрится талия. Следовательно, и фигура выглядит гораздо привлекательнее. Этим и обусловлена высокая заинтересованность занимающихся построением красивого и рельефного тела наиболее эффективными упражнениями для проработки плечевых мышц.

    Используемый при выполнении упражнений на плечи снаряд зависит от места проведения тренировок. В спортзале лучше всего заниматься со штангой, а дома гораздо проще использовать гантели. Последние имеют меньший вес, нежели штанги, но и с ними тоже можно выполнять хорошие и полезные упражнения.

    Формирование плеча происходит при участии дельтовидной мышцы. Она состоит из переднего, среднего, заднего пучка. Чтобы добиться правильного развития плечевой области, нагрузка на все три пучка должна быть абсолютно равномерной. Такое анатомическое строение и влияет на то, что натренировать плечи достаточно сложно. Однако, прилагая определенные усилия, атлет сможет не только добиться нужного результата, но и сделать фигуру по-настоящему привлекательной.

    Тренинг лучше всего составлять из базовых упражнений, направленных на задействование и проработку всей дельты. Накачивать отдельный пучок следует только тогда, когда оказываемой на него нагрузки оказалось недостаточно, он стал отставать в развитии от остальных. В иных случаях в изолирующих упражнениях необходимости нет.

    Тренироваться можно как в спортивном зале, так и в домашних условиях. Главное, чтобы в распоряжении атлета были такие снаряды, как гантели и штанга. Вес подбирают таким, чтобы за один подход можно было сделать не менее восьми или десяти подъемов. Брать слишком большой вес для придания плечам рельефности и ширины не рекомендуется. Увеличивать нагрузки, то есть работать с более тяжелыми снарядами следует тогда, когда главной целью является повысить силу мышц. Поднимать снаряды в этом случае нужно от пяти и до восьми раз, выполнять четыре-пять сетов.

    Атлетам-новичкам рекомендуется освоить и отточить до автоматизма выполнение одного либо двух базовых жимов. Они прекрасно прорабатывают дельтовидную мышцу, обеспечивают равномерную нагрузку на весь плечевой пояс. Когда он достаточно натренирован, становится заметно, какой из пучков требует большей проработки. На этом этапе можно добавлять в тренинг изолирующие упражнения, которые выбирают в зависимости от того, какая группа мышц нуждается в дополнительной проработке.

    Список эффективные упражнения для плеч

    Основное упражнение для проработки плечевых мышц. Главный упор в нем делается на средний пучок дельты. Однако накачивание этого участка происходит при активном участии и переднего, и заднего пучка.

    Исходное положение:

    • встаньте прямо, расставьте ноги на ширину плеч;
    • прямым хватом возьмите снаряд, поднимите его на уровень грудной клетки;

    Выполнение:

    • поднимите снаряд, выдыхая в конечной точке;
    • сделайте паузу;
    • медленно, вдыхая, опустите штангу в первоначальное положение, то есть на уровень грудной клетки.
    1. не нужно брать предельный вес;
    2. спину следует слегка прогибать;
    3. в качестве снаряда можно использовать гантели.

    Базовое упражнение, которое полностью направлено на накачивание мышц плечевого пояса. В отличие от предыдущего, выполняется из положения сидя.

    Исходное положение:

    • сядьте на спортивную скамью;
    • прогните немного спину;
    • возьмите снаряд широким хватом.

    Выполнение:

    • одновременно с выдохом поднимите штангу, полностью выпрямляя при этом руки;
    • делая вдох, опустите снаряд за голову.
    1. жим выполнять нужно плавно, медленно, без рывков;
    2. разнообразить упражнение позволяет чередование опусканий снаряда за голову и к груди.

    Идеальный тренинг для накачивания дельтовидной мышцы в домашних условиях. Он не только эффективен, но и доступен, поскольку выполняется не со штангой, которая есть дома не у каждого атлета, а с гантелями. Упражнения с использованием этого спортивного снаряда отлично подходят для тех, кто не имеет возможности по каким-либо причинами заниматься в тренажерном зале, но желает накачать плечи.

    Тренинг действительно работает и позволяет добиваться желаемого результата. Главное, быть готовым выкладываться на все сто процентов, запастись терпением, проявить усердие. Усидчивость должна проявляться не количеством подходов, а регулярными занятиями. Иначе никакого значительного эффекта достигнуто не будет.

    Исходное положение:

    • сидя на скамье со спинкой, держите спину ровно и прямо;
    • подбородок должен находиться параллельно полу, взгляд быть прямым;
    • снаряды держите на уровне глаз;
    • локти разверните, но следите, чтобы они были под кистями.

    Выполнение:

    • выдыхая, выжмите снаряды вверх;
    • не разворачивая кистей, сведите в верхней точке гантели вместе;
    • задержитесь на несколько секунд;
    • вдыхая, плавно вернитесь в первоначальное положение.
    1. руки необходимо двигать в одной плоскости;
    2. чтобы избежать неблагоприятного воздействия на локтевые суставы, нельзя допускать резкого распрямления рук в крайней точке;
    3. настоятельно не рекомендуется допускать наклонов назад, прогибов спины.

    Это упражнение уже стало классикой в бодибилдинге. Его эффективность не вызывает сомнений. Как уже стало понятно из названия, этот тренинг входил в обязательную тренировку Арнольда Шварценеггера, об успехах которого в построении рельефного и красивого тела знает абсолютно любой, даже далекий от мира спорта человек.

    Исходное положение:

    • сядьте на скамью, прижмитесь спиной к спинке;
    • согните ноги в коленях, чтобы они образовывали прямой угол;
    • расставьте широко ноги, упритесь ступнями до предела в пол;
    • поднимите гантели на уровень шеи;
    • локти согните под углом в 90 градусов, ладони поверните к себе.

    Выполнение:

    • выдыхая, выжимайте вертикально вверх снаряды, поворачивая кисти наружу ладонями;
    • следите, чтобы ладони были направлены вперед в крайней точке;
    • задержитесь;
    • сделайте вдох, верните снаряды плавно в начальную позицию.
    1. выполнять тренинг лучше с более легкими гантелями, нежели для других упражнений;
    2. локти в крайней точке нужно оставлять слегка согнутыми, а не выпрямлять их до конца;
    3. жим необходимо выполнять прямо, лучше без остановки в нижнем положении;
    4. чтобы не оказывать дополнительного влияния на позвоночник, следует избегать ускорения и рывков.

    Еще одно упражнение, которое отлично подходит для выполнения дома. Тренинг является изолирующим. Он направлен на проработку и накачивание боковой стороны дельты.

    Исходное положение:

    • встаньте, слегка наклонитесь вперед;
    • опустите руки с гантелями вниз.

    Выполнение:

    • сделайте глубокий вдох, разведите руки на ширину плеч;
    • задняя часть гантелей в самой крайней точке немного приподнята;
    • выдыхая, плавно опустите руки в первоначальное положение.
    • читинг является недопустимым;
    • вся нагрузка должна быть сконцентрирована на плечах.

    Если при выполнении тренинга присутствует читинг, происходит задействование совершенно иной группы мышц. Это снижает результат.

    Направлены на проработку задней части мускулатуры плечевого пояса.

    Исходное положение:

    • стоя прямо с гантелями в руках, наклонитесь корпусом вперед под острым углом;
    • руки опустите вниз.

    Выполнение:

    • делая глубокий вдох, разведите снаряды в стороны, поднимая их на максимально возможную высоту;
    • на выдохе верните руки в первоначальную позицию.
    • в крайней точке подъема передняя часть снаряда должна быть немного наклонена вперед;
    • спину нужно держать прямо, но немного прогибать в пояснице;
    • скруглять спину нельзя, поскольку это чревато травмой.

    Базовый тренинг, который в большей степени направлен на проработку среднего пучка дельты, но качает и трапециевидные мышцы.

    Исходное положение:

    • стоя прямо, возьмите штангу прямым хватом, держа ее внизу;
    • между ладонями расстояние должно быть около двух кулаков.

    Выполнение:

    • выдыхая, поднимите снаряд к подбородку;
    • задержите штангу в самом крайнем положении;
    • сделайте вдох, вернитесь в начальную позицию.
    1. локти должны быть постоянно разведены, подниматься строго вертикально;
    2. нельзя сгибать шею и спину, подбородок должен располагаться горизонтально;
    3. во время поднятия штанги к подбородку, гриф необходимо поднимать выше уровня плеч;
    4. вес снаряда не должен стать препятствием правильному выполнению упражнения.

    Лучшие упражнения для тренировки плеч — Видео

    Подведем итоги

    Чтобы достигнуть желаемого результата, нужно включить предлагаемые упражнения в обычную тренировку, заниматься на регулярной основе. Не следует концентрироваться исключительно на упражнениях. Нужно помнить и о правильно питании.

    Если место для домашних тренировок ограничено, наиболее безопасным снарядом станут гантели. Выполнять жим со снарядом лучше в начале занятий, то есть тогда, когда нет чувства усталости. Следуя приведенным рекомендациям, комбинируя и базовые, и изолирующие упражнения на плечевой пояс, каждый атлет сможет придать своим плечам идеальные пропорции, сделать талию визуально уже.

    Здоровый образ жизни и занятия в тренажерном зале для многих стали частью жизни. Особенное внимание спортсмены уделяют проработке плечевого пояса. Но далеко не каждый может заниматься в тренажерном зале. Сегодня мы расскажем, как накачать плечи с гантелями и без них дома, а также разберем упражнения на плечи в домашних условиях.

    Проработка плеч – какие мышцы работают

    Плечи представлены дельтовидной мышцой, состоящей из трех пучков – переднего, заднего и среднего. Дельтовидная мышца располагается на плечевом суставе и частично – на плече. Каждый пучок выполняет свою функцию, что даёт возможность локально проработать каждый из них.

    Передний пучок отвечает за поднятие рук перед собой, средний – за разведение рук в стороны, задний – за отведение руки назад.

    Только равномерная работа над каждым из них позволит сформировать широкие, атлетические плечи. Поэтому прокачать плечи не так просто, как кажется. Здесь важен комплексный подход.

    Имея понятие о работе каждого пучка дельтовидной мышцы, можно уже приблизительно понять, какие упражнения необходимо выполнять, чтобы проработать всю мышцу. Посещая тренажерный зал, прокачать плечи совсем несложно.

    Но если вы по каким-либо причинам можете заниматься только дома, предлагаю более детально разобрать упражнения для плечей в домашних условиях.
    Для максимального эффекта от тренировок важно соблюдать некоторые рекомендации.

    • Одну группу мышц тренируйте не чаще одного раза в неделю.
    • Каждое упражнение выполнять не менее 15 раз в 3-4 подхода.
    • Тренировку обязательно начинайте с разминки во избежание травм суставов и растяжении связок.
    • Не берите предельный вес. Это может только навредить. Важно выполнить нужное количество повторений и подходов технически правильно.

    Из-за возможности регулировать количество повторений и подходов, а также вес отягощения, данная тренировка подойдет абсолютно всем. А теперь давайте перейдем непосредственно к упражнениям и разберемся, как быстро накачать широкие плечи в домашних условиях как мужчине, так и девушке.

    Упражнения на плечи дома – техника

    Самыми распространенными и доступными в вопросе инвентаря являются упражнения с гантелями. Причем, даже если у вас их нет, вы можете смело заменить гантели бутылками необходимого вам объема с песком или водой. В исходном положении всех упражнений с гантелями ноги ставьте на ширину плеч.

    Поднятие гантелей перед собой

    Упражнение направлено на тренировку переднего пучка дельты. Здесь важно работать только плечом, поэтому никаких «подкидываний» – только плавная и умеренная работа без предельного веса. Руки опустите вниз. Гантели прижмите к передней части бедра. Ладонь развернута тыльной стороной наружу.

    Руки в локтях слегка согнуты. На выдохе поднимите руки до параллельного положения относительно пола. Руки в локтях не выпрямляем. На вдохе – исходное положение. Упражнение можно делать и двумя руками сразу, и поочередно.

    Разведение гантелей в стороны

    Руки с гантелями, немного согнутые в локтевом суставе,расположите вдоль корпуса. На выдохе руки с гантелями разведите в стороны. Плечо занимает позицию параллельно полу. Не забывайте, что руки в локтях не выпрямляем.

    Причем, в верхней точке локоть должен находиться выше, чем предплечье. Именно в таком положении вся нагрузка идёт на среднюю дельту. На вдохе – в исходное положение.

    Разведение гантелей в наклоне

    Опустите корпус, создавая в тазобедренном суставе прямой угол. Руки с гантелями опущены вниз. Руки на выдохе разведите в стороны до параллельного положения плеча относительно пола.

    Здесь также локоть должен быть выше в верхней точке, чем предплечье. На вдохе – исходное положение. В данном упражнении прорабатывается задний пучок дельты.

    Жим гантелей стоя

    Руки поднимите вверх так, чтобы плечо было параллельно полу, а с предплечьем был прямой угол. На выдохе сделайте жим гантелей вверх. На вдохе – в исходное положение. В нижней точке опустите плечо немного ниже параллели, но не слишком низко.

    Техника выполнения упражнений с гантелями достаточно проста, но, даже несмотря на это, многие начинающие спортсмены допускают ряд ошибок.

    Распространенные ошибки при выполнении упражнений с гантелями

    • Не выпрямляйте руки в локтях. В противном случае можно травмировать сустав.
    • Не делайте рывков. Все движения должны быть умеренными. Концентрируйте своё внимание на работе конкретной мышцы, чтобы нагрузка не переходила на другие группы мышц.
    • Используйте для отягощения вес, который позволиткачественновыполнить необходимое число повторов.
    • Спину держите строго прямо.

    Если по тем или иным причинам вы не хотите или не имеете возможности использовать гантели, существует достаточно эффективное, но непростое упражнение.

    Отжимание в стойке на руках

    Здесь возможно использование опоры в виде стенки или же без нее. Встаньте на руки у стенки. На вдохе опустите тело вниз, на выдохе поднимите тело в исходное положение. Здесь стоит отметить, что, не имея физической подготовки, не надо начинать тренировки с такого упражнения. Оно больше подходит для более продвинутых спортсменов.

    Существует более простой вариант данного упражнения. Здесь для опоры можно использовать стену или даже диван. Необходимо встать в стойку на руках, ногами упираясь таким образом, чтобы корпус был перпендикулярен бедрам. И выполнить те же отжимания.

    Так или иначе, вам стоит учитывать уровень своей подготовки для выбора веса и вариантов упражнений на плечи, занимаясь дома. Для наглядного примера мы подобрали видеоурок с комплексом упражнений для проработки дельты.

    Как накачать плечи в домашних условиях – видео

    Из данного видео вы узнаете о технике выполнения упражнений дома с гантелями, на что стоит обратить внимание при выполнении каждого упражнения и чем можно заменить гантели для тренировки.

    Подводя итог, стоит ещё раз отметить – даже не посещая тренажерного зала, можно обрести тело своей мечты. А качественная техника тренировок поможет вам быстро достичь результата и избежать травм в процессе тренировок.

    А вы уже испытали на себе эффект от упражнений на плечи? Использовали ли вы гантели, или чем удалось их заменить? Делитесь своими впечатлениями, планами и результатами в комментариях.

    Как накачать плечи в домашних условиях мужчинам и девушкам

    Как дела, с вами снова Джефф Кавальер. Сегодня я расскажу вам как накачать плечи в домашних условиях без необходимости выполнять базовые упражнения на дельтовидные мышцы. К слову, для этого нам не понадобится использовать вообще никаких весов. И я поделюсь с вами тремя способами проработки каждого из трех пучков дельт без использования какого-либо инвентаря вообще.

    Давайте начнем с передних дельт

    Нам известно, что передние дельты обычно работают во многих других упражнениях, которые мы выполняем, например, в жиме лежа. Но мы также знаем, если держать локти перед телом (как я вам уже рассказывал ранее, в предыдущих статьях), то мы сможем безопасно выполнять жим над головой. Но что если у нас нет доступа к чему-то, что можно было бы жать? В данном случае, мы можем жать свое собственное тело и это приведет нас ко всей идеи этой статьи – концепции относительного движения.

    Советуем почитать: Анаэробные силовые упражнения

    Опустившись на пол, я больше не буду пытаться жать штангу или гантели от своего тела, я буду жать самого себя от пола. И вы можете увидеть, что у меня по-прежнему в плечах выполняется точно такая же механика – мои локти остаются перед телом в аналогичном положении, как если бы я жал гантели или штангу над головой.

    Пожав свое тело от пола, я скопировал ту же силу и напряжение в дельтах, что позволяет им расти вне зависимости от того, используете ли вы гантели или другое отягощение для сопротивления. Ваше тело полностью выполняет эту роль.

    Тренируем боковые дельты

    Он один из моих любимых, потому что мы будем прорабатывать то, что трудно проработать (по крайней мере если у вас нет гантелей), а именно боковые дельты. Мы думаем, что лучший и единственный способ для их проработки – это выполнять много разведений рук в стороны. Это могло быть правдой, если бы мы не знали способ скопировать это движение без отягощений, и такой способ существует.

    Ребята, если вы, снова опустившись на пол осознаете, что концепция относительного движения работает в вашу пользу, тогда вы сможете задействовать и прорабатывать эти средние пучки дельт.

    И так, что вам нужно сделать:

    1. Опускаетесь на пол.
    2. Опирайтесь одним локтем в пол с той стороны, которую собираетесь проработать.
    3. Опирайтесь ногами на носочки, если не можете, то начинайте с коленей.
    4. Подгибайте одну неработающую руку к груди.
    5. Опускайтесь на пол, чтобы добиться некоторого предварительного растяжения в средних дельтах.
    6. Проворачивайте тело от локтя, стоящего на полу вверх и вниз.

    Советуем почитать: Как правильно принимать спортивное питание для набора мышечной массы

    В результате вы увидите точно такое же движение (отведение руки в сторону от тела), как и во время разведения рук в стороны, но выполняете вы его с вашим собственным весом. Здесь есть одна лишь разница – вместо того, чтобы двигать рукой в сторону от тела (как вы делаете при подъеме гантелей), вы двигаете свое тело в сторону от руки.

    Но это не имеет значения, потому что в суставе происходит то же самое – все еще выполняется отведение в плече и действует сопротивление, только в этот раз в виде вашего тела. Но по факту для двигающихся мышц имеет значение только то, что вы дали им нагрузку и этого достаточно, чтобы помочь им больше и лучше расти.

    Наконец мы добрались к тыльным дельтам

    И снова мы думаем, что гантели здесь единственный вариант, но не спешите! Если вы проводите все время выполняя разведение рук в стороны в наклоне для проработки задних дельт, то я уже доказал вам – это не является лучшим упражнением даже если у вас есть доступ к весам. И у меня для вас есть вариант получше, даже если у вас вообще нет доступа к отягощениям – это упражнение обратный крест.

    Что нужно сделать:

    1. Ложимся на пол.
    2. Сгибаем ноги в коленях, ступни ставим на пол.
    3. Начинайте давить сжатыми кулаками в пол так сильно, как только можете.
    4. При этом поднимаемся максимально высоко, оторвав локти от пола.

    Выполняя упражнение, вы будете ощущать невероятную активацию тыльных пучков дельт, благодаря тому, что мы вытягиваем наше тело, растягивая руки, оставшиеся за ним. Что классного в этом упражнении, так это то, что мы фактически можем сделать сокращение интенсивней, удерживая такое положение в течение 2-3 секунд и только потом опускаемся вниз.

    И снова, здесь мы используем относительное движение. Вместо того, чтобы толкать руки назад за спину во время подъема гантелей, мы толкаем наше тело от пола, выжимая его руками. Эффект получается аналогичный. Нашим тыльным дельтам важно лишь то, что они были подвергнуты достаточно большой и трудной нагрузке, способной помочь нам нарастить больше мышечной массы.

    Ну вот и все, ребята, все три пучка дельтовидных мышц проработаны без инвентаря. Ключевой момент – нагрузка, которой подвергаются мышцы. Ребята, не имеет значения, что есть в нашем распоряжении! Нет никаких оправданий для того, чтобы привести себя в форму! Если вы ищите программу для работы исключительно с собственным весом, для которой не нужно вообще никакого оборудования, то у нас есть такая.

    Если эта статья была для вас полезной, оставляйте ниже свои комментарии и делитесь ею с друзьями. Не забудьте прочитать нашу последнюю статью! Подписывайтесь, если вы этого еще не заделали и включайте уведомления. Увидеться через несколько дней! До скорой встречи!

    Советуем почитать: Эффективные упражнения с гантелями в домашних условиях для мужчин

    Составьте онлайн свою программу тренировок от Джеффа

    Как накачать плечи в домашних условиях?

    О сильном мужском плече можно сочинять легенды и многие мужчины стремятся развить эту часть тела. Для получения хороших результатов, важно разобраться, как быстро накачать плечи в домашних условиях. Прокачать плечевые мышцы можно в домашних условиях, выполняя упражнения без отягощения и с ним, конечно, второй вариант является более приемлемым для мышечного роста.

    Как накачать плечи в домашних условиях?

    Есть несколько правил, позволяющих сделать тренировку более успешной и результативной. Рекомендуется отдавать предпочтение суперсетам, то есть необходимо чередовать подходы на переднюю и заднюю долю. Выясняя о том, как правильно накачать плечи, стоит предложить еще один подходящий вариант – пампинг с небольшим весом. Многие считают, что достичь результата можно только используя большой вес, но это не так и в данном случае от него стоит отказаться, поскольку существует большой риск получить серьезную травму сустава. Тренировку плеч лучше всего совмещать с прокачкой мышц рук и нога, а вот с упражнениями на мышцы груди и спины стоит отказаться. Накачать большие плечи можно при регулярных занятиях, так как мышцы должны постоянно работать, но при этом стоит сказать о том, что нельзя тренироваться каждый день, поскольку отдых очень важен. Каждое упражнение выполняйте в 3 подхода, делая по 15-20 повторений. Для начала нужно делать разминку, подготавливая мышцы и суставы.

    Упражнения, как накачать широкие плечи:

    1. Отжимания. Придумать что-то более эффективное и простое, чем отжимания, сложно, поэтому это упражнение можно считать идеальным для домашней тренировки. Можно выполнять плиометрические отжимания, которые нагружают трехглавые мышцы плеч. Примите упор лежа, поставив руки на уровне груди шире плеч, а вот ноги держите вместе. Опуститесь вниз, коснувшись грудью пола, а затем, остановитесь и как можно сильнее оттолкнитесь вверх, а затем, приземлитесь и сделайте еще одно отжимание. Когда происходит разгибание рук необходимо делать выдох, а при сгибании – вдох.
    2. Поднятие гантелей перед собой. Если интересует, как накачать плечи гантелями в домашних условиях, тогда обязательно включите в комплекс это упражнение. Возьмите гантели прямым хватом, направив ладони вниз, и держите их перед собой. Тело должно находиться в прямом положении. Выдыхая, поднимите одну гантель перед собой до того, как рука достигнет параллели с полом. Стоит заметить, что разрешается немного согнуть руку в локте. Верху следует задержаться на пару секунд, а затем, вернуться в ИП, и повторить все другой рукой.
    3. Разведение рук с гантелями. Примите обычную стойку, держа в руках гантели, направив ладони к телу. Локти должны быть расположенными близко к телу. Выдыхая, поднимайте руки через стороны, держа локти немного согнутыми. Подъем совершайте до того, как гантели окажутся выше плеч. Вернитесь в ИП и повторите все сначала.
    4. Жим Арнольда. Если хочется знать, как накачать огромные плечи, тогда обратите внимание на это упражнение, которое задействует все три пучка дельт. Жим Арнольда можно выполнять в положении стоя и сидя. Первый вариант подходит при использовании небольшого веса. Возьмите гантели таким образом, чтобы они находились на уровне плеч возле ключиц, при этом ладони следует направить в сторону груди. Поднимайте гантели, при этом поворачивайте руки, чтобы плечи развернулись, а ладони были направлены вперед. В верхней точке гантели должны слегка коснуться друг с другом и не забудьте сделать выдох. Зафиксируйте положение и опустите гантели до ИП, повторяя траекторию движения, и сделайте вдох.

     

    Как накачать плечи в домашних условиях без хлопот

    Подтянутый широкоплечий мужчина одним видом внушает мысль о своей силе и мужественности. Женщины невольно обращают внимание на таких представителей сильной половины человечества, так как подсознательно чувствуют себя с ними более защищено. Для того чтобы самому стать таким мужчиной, не обязательно посещать тренажёрный зал. Накачать красивые мускулистые плечи можно и без использования тренажёров и сложного спортивного оборудования. Достаточно иметь сильное желание, свободное время и гантели (хотя в некоторых упражнениях можно обойтись и без них). Итак, как накачать плечи в домашних условиях? Какие упражнения эффективно прорабатывают плечевой пояс?

    Есть два способа, как накачать плечи дома. Первый способ: занятия исключительно с весом собственного тела. Второй способ: упражнения с гантелями. В статье рассмотрим варианты эффективных упражнений для того, чтобы накачать плечи в домашних условиях как для первого способа, так и для второго.

    Не у каждого дома найдётся даже скакалка, не говоря уже о гантелях. Их отсутствие говорит о том, что надо идти в магазин и купить нужное снаряжение для занятий спортом. Подобрав специальный комплекс инструментов для упражнений, можно быстро подкачать дельты и все мышцы плечевого пояса, занимаясь лишь с весом своего тела.

    Занятия можно проводить в тёплое время года на улице. Свежий воздух и солнечный свет сделают ваши тренировки плечевого пояса не только более приятными, но и максимально эффективными. Занимаясь в квартире, не забывайте проветривать помещение. Это также очень важно.

    Пейте воду, понемногу маленькими глотками после каждого подхода. Обеспеченный водой организм даст вашим мышцам достаточно силы, чтобы выполнить все необходимые упражнения.

    Тренировка с собственным весом

    Как накачать плечи в домашних условиях, не имея под рукой гантелей и другого спортивного ассортимента? Всё очень просто. Чтобы накачать мышцы плечевого пояса, а в особенности дельты, с помощью которых формируется объём плеч, чаще всего выполняют подтягивания и отжимания. Подтягивания подразделяются на несколько видов:

    1. Подтягивания широким, узким и средним хватом. Такие упражнения хорошо прокачивают верхнюю часть плечевого пояса.
    2. Подтягивания обратным хватом. В этом случае ладони рук будут смотреть на вас.
    3. Подтягивания за голову очень хорошо прорабатывают мышцы спины, а также отстающую у многих заднюю дельту.

    Отжимания, в свою очередь, делятся:

    1. Классические отжимания. По большей части в этом упражнении будут работать грудные мышцы, но также задействуется и плечевой пояс. Узкая постановка рук будет вовлекать в работу трицепс и среднюю дельту, а если поставить руки шире, то кроме среднего пучка можно задействовать ещё и передний пучок дельты. Для того чтобы по максимуму задействовать в упражнении мышцы плечевого пояса, старайтесь делать отжимания не до самого пола, а чуть выше, чтобы работали только дельты.
    2. Отжимания на брусьях. Плечевой пояс, в данном случае, будет работать только тогда, когда вы будете подниматься вверх. Поэтому, опустившись максимально вниз, поднимайтесь, не выпрямляя до конца руки. После чего снова опускайтесь вниз. Так вы должны хорошо чувствовать работу дельтовидных мышц.
    3. Отжимания на одной руке хорошо приводит в тонус плечевой пояс. Важно учесть один момент: чем шире стоят ноги, тем легче выполнять упражнение, но тем меньше нагрузка на мышцы. Так что подходящее положение выбирайте для себя самостоятельно.
    4. Отжимания в стойке на руках. Это упражнение может показаться немного сложным для новичка, но если делать его прислонившись к стене, будет намного легче. Так вы сможете хорошо проработать мышцы плечевого пояса.

    Тренировка с гантелями

    Если вы хотите разнообразить свои тренировки, читайте ниже, как накачать плечи гантелями. Вам нужно будет воспользоваться специальным комплексом упражнений. С помощью различных гантелей хорошо прорабатываются мышцы всего плечевого пояса, и в частности задние, средние и передние дельты.

    1. Шраги. Это упражнение прорабатывает трапециевидную мышцу, а также широчайшую мышцу спины. А вашей осанке после регулярного выполнения этого упражнения можно будет позавидовать! Встаньте, сохраняя корпус прямым. Руки с гантелями опущены. Совершайте подъём гантелей, но не за счет рук, а включая в работу только трапециевидные мышцы, как можно выше поднимая плечи.
    2. Вертикальная тяга – задействует практически весь плечевой пояс: дельты, трапециевидную мышцу и бицепсы. Возьмите гантели. Встаньте ровно. Спина прямая. Сгибая руки, отводите локти в стороны. Поднимайте руки до середины груди. Локти не опускайте. Корпус постарайтесь зафиксировать, не раскачивая его. Далее опустите руки с гантелями вниз.
    3. Жим сидя максимально включает в работу плечевой пояс. Сидя на скамье, держите спину прямо. Поднимайте гантели вверх, но в конечной точке постарайтесь не выпрямлять руки до конца. Опустите гантели, разводя локти в стороны, до уровня плеч.
    4. Жим Арнольда также необходимо включить в комплекс упражнений для проработки мышц плечевого пояса. Встаньте прямо, согнув в локтях руки, расположите их с гантелями перед собой так, чтобы ладони смотрели на вас. Поднимайте гантели вверх и в процессе движения разворачивайте ладони на 180 градусов. До конца руки старайтесь не выпрямлять, чувствуя напряжение мышц. Вернитесь в исходное положение, развернув ладони на себя.
    5. Изолированно воздействует на передние и средние дельты подъём гантелей перед собой. Встаньте прямо, сохраняя корпус ровным. Возьмите гантели, руки опустите и слегка согните в локтях. Ладони направьте к себе. Поднимите гантели чуть выше уровня плеч. Плавно опустите руки в исходное положение. Выполняя упражнение, корпус старайтесь сохранять неподвижным.

    Вопрос, как накачать плечи дома, возникает довольно часто у занятых мужчин, которые не хотят регулярно посещать тренажёрный зал. Всегда хочется иметь широкие мужественные плечи и проработанный рельеф рук и плечевого пояса! Это реально! С помощью гантелей или без них, регулярно уделяя время тренировкам, вы сможете быстро получить видимый результат. Главное – хорошее настроение и вера в успех!

    9 лучших упражнений на плечи для женщин в гольф

    Одна из вещей, которые мы получаем от женщин-гольфистов, — это как увеличить скорость их удара в гольф. Многие женщины-гольфисты хотели бы бить мячом дальше и добиваться лучших результатов. Лучшее движение в гольф — это отправная точка, поскольку он помогает вам бить по мячу не только дальше, но и прямее, что делает игру более увлекательной.

    Удар в гольф — это процесс удара клюшкой по мячу. Удар в гольф — это очень энергичное и стрессовое действие для вашего тела.Сбалансированный замах выполняется гольфистами, обладающими большой подвижностью плеч, бедер и туловища.

    Большинство лучших игроков в гольф интенсивно тренируются, чтобы улучшить скорость своей клюшки. Скорость клюшки во многом зависит от мышц плеча. Упражнения для мышц плеч и верхних конечностей помогут вам отвести мяч на большее расстояние в каждую лунку.

    Неправильная техника махов и хвата может привести к нескольким травмам тела. Из-за неправильного замаха поражаются мягкие ткани, мышцы, сухожилия и связки тела.Повреждение этих тканей приведет к сильной боли.

    Ресурсов:

    ЛУЧШИЕ упражнения на плечи для женщин-гольфистов:

    Свинг в гольфе сильно зависит от работы мышц плеча. Для лучшего замаха вам нужно разработать правильный режим тренировки плеч. Этот распорядок увеличит скорость вашей клюшки и поможет свести к минимуму риск травм плеча.

    Вот несколько распространенных упражнений для плеч, которые помогут вам улучшить осанку, сохранить равновесие и сделать безупречный удар в гольф.

    # 1: РАСТЯЖЕНИЕ СТОЯЧИ ПЛЕЧ:

    Растяжка плеч стоя нацелена на мышцы вращающей манжеты плеча. Это идеальное упражнение для разминки. Вы также можете выполнять это упражнение, чтобы снять напряжение и стресс с плеча.

    • Встаньте прямо, обе ноги поставьте рядом друг с другом.
    • Вытяните правую руку вперед чуть ниже уровня плеч.
    • Положите левую руку на правый локоть и левой рукой осторожно потяните правую руку через тело.
    • Сохраняйте эту позу 10-15 секунд.
    • Повторить 5-10 раз с другими руками.

    # 2: НАСТЕННАЯ НАПРАВЛЯЮЩАЯ ПЛЕЧА:

    Для выполнения этого упражнения вам потребуется опора на стену. Плечевая стенка стабилизирует мышцы плеча и улучшает осанку.

    • Встаньте прямо, прижавшись спиной к стене.
    • Поднимите руки вверх, упираясь лопатками в стену.
    • Согните ноги в коленях и начните скольжение телом вниз.
    • Удерживайте это положение в течение 10 секунд. Повторите это упражнение не менее десяти раз.

    Ресурс: Шаблон для коротких игр в гольф

    # 3: ИБП

    Отжимания — одно из самых распространенных упражнений для всего тела. Он специально нацелен на плечо, руки, предплечья и запястье. Отжимания укрепляют лопатку и спину. Это также улучшает осанку нашего тела.

    • Лягте и расставьте руки немного шире плеч.
    • Подведите ступни и выпрямите руки и ноги.
    • Осторожно опускайтесь, пока ваша грудь почти не коснется пола.
    • Подождите секунду, затем снова подтолкните свое тело вверх.
    • Повторить 7-8 раз.

    Настоящие преимущества отжиманий для гольфистов заключаются в том, что они укрепляют грудные мышцы и улучшают стабильность плеч. Кроме того, он помогает гольфистам выполнять плавный замах.

    # 4: ВРАЩЕНИЕ ПЛЕЧА:

    • Вращение плеча помогает выполнять плавный замах.Этот более быстрый замах важен для успеха в игре. Это упражнение проработает мышцы вращающей манжеты и увеличит подвижность плеча.
    • Возьмитесь за кабель рукой.
    • Убедитесь, что ваша рука и предплечье находятся под углом 90 градусов друг к другу.
    • Теперь потяните за трос, повернув заплечик внутрь.
    • Медленно поверните плечо наружу и вернитесь в исходное положение.

    # 5: ПОДЪЕМ ПЕРЕДНЕГО ГЛУБОКОГО ЗВОНКА

    • Подъем гантелей спереди нацелен на бицепсы, передние и боковые стороны плеч и мышцы груди.Это помогает в подвижности плеч и тонизирует верхнюю часть тела.
    • Возьмите гантели в каждую руку.
    • Поднимите обе руки над головой.
    • Удерживайте позицию несколько секунд, а затем вернитесь в исходную точку.
    • Выполните по 7-8 повторений на каждую руку.

    Источник: Программа тренировок по гольфу и фитнесу

    # 6: ЖИМ НА ЛАМКЕ

    • Это упражнение помогает улучшить диапазон движений плеча. Это позволяет игрокам в гольф выполнять более быстрый замах.Это простое и эффективное упражнение, которое растягивает плечи для эффективного замаха.
    • Лягте на скамью и держите в каждой руке гантели небольшого веса.
    • Убедитесь, что ваш локоть находится под углом 90 градусов.
    • Осторожно опускает гантели вниз, пока ваши руки не окажутся рядом с бедрами.
    • Постарайтесь сделать хотя бы десять повторений.

    # 7: 90-90 СТОЯН

    • Это неотъемлемая часть тренировок в гольф. Это помогает поддерживать стабильность лопатки во время игры в гольф.
    • Встаньте прямо, поставив ступни друг на друга.
    • Возьмите легкие гантели обеими руками.
    • Теперь поднимите руку на 90 градусов на уровне плеч.
    • Задержитесь в этом положении на секунду, а затем медленно опустите руку так, чтобы она стала перпендикулярной земле.
    • Повторите шаги почти 7-8 раз.

    # 8: БОКОВОЙ ПОДЪЕМ:

    • Боковой подъем работает над дельтовидной мышцей. Это один из основных двигателей плечевого сустава.
    • Встаньте, ноги на ширине плеч.
    • Держите по гантели в каждой руке. Обязательно держите руки рядом.
    • Руки должны быть прямыми, ладони направлены внутрь, к ногам.
    • Поднимите руки на высоту плеч, но не поднимайте их выше.
    • Медленно разведите руки по бокам.
    • Сделайте как минимум 6-7 повторений.

    # 9: ТЯНУТЬ МЕЧ:

    • Меч натягивает мишени на мышцы вращательной манжеты.Это упражнение поможет гольфистам удерживать плоскость руки в верхней точке замаха.
    • Возьмите гантель в правую руку, удерживая левую руку за спиной.
    • Начните вращать плечом наружу и потяните гантель вправо. Движение должно выглядеть так, как будто вы вынимаете меч из ножен.
    • Опустите гантель снова в исходное положение.
    • Повторить шаги 7-8 раз.

    Популярные вопросы об упражнениях в гольф и фитнес-программах

    ЧТО ДЕЛАЕТ ВАЖНЫМ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЖЕНЩИН-ГОЛЬФИКАМ?

    Упражнения для плеч жизненно необходимы, поскольку они обеспечивают подвижность плеч.Более широкий диапазон движений в плечевом суставе позволяет отбивать мяч на большом расстоянии.

    Гольф — это игра в качели. Чем лучше вы размахиваете, тем больше шансов на победу в матче. Все ведущие игроки в гольф тренируют плечи, чтобы поддерживать свою амплитуду и хорошо выступать в течение дня.

    КАК ПРОВОДИТЬ ТРЕНИРОВКУ ДЛЯ ГОЛЬФА НА ПЛЕЧАХ ДОМА?

    В свободное время вы можете заниматься гольфом. Эта тренировка не только улучшит вашу игру, но и убережет вас от травм.Вы можете выполнять некоторые упражнения, такие как скольжение по стене плеча, вращение плеча и быстрая растяжка плеч в домашних условиях.

    Можно даже выполнять упражнения с гантелями. Если у вас дома нет гантелей, вы можете использовать бутылки с водой и банки с жидкостью, которые есть у вас дома. Все это альтернатива гантелям.

    ТРАВМЫ ПЛЕЧА У ЖЕНЩИН-ГОЛЬФИН:

    Женщины-гольфисты уязвимы для травм плеча. Эти травмы вызваны плохой техникой или недостаточной подвижностью плеч.Они могут быть опасными для жизни, а также могут стать серьезным препятствием для вашей игры.

    Правильная тренировка плеч может предотвратить эти травмы плеча. Когда ваши плечи предлагают более широкий диапазон движений, значительно снижается вероятность разрыва или повреждения плеча при выполнении удара в гольф.

    КАК ЗДОРОВЫЕ ПЛЕЧИ ВЛИЯЮТ НА ВАШУ ЗАЛИВУ В ГОЛЬФ?

    Плечевые суставы постоянно напрягаются во время игры. Качели на протяжении всей игры вызывают стресс и боль в спине и плечах.

    Если у вас нет здоровых плечевых суставов, вы начнете ощущать мышечные спазмы и боль. Махи спина к спине также могут разорвать ваши сухожилия или связки, если у вас нет здоровых плечевых суставов.

    В большинстве случаев достичь своих целей непросто. Людям трудно вначале выполнять упражнения, а потом перестать. Во время путешествия нужно сохранять мотивацию.

    Обучение игре в гольф очень важно. Результаты будут действительно многообещающими, и при постоянных усилиях вы увидите определенные улучшения в своей игре.Ничто не попадает в руки без боли.

    Приучите себя к игре, запланируя приличный режим тренировок. Вскоре вы будете выполнять более быстрый замах, который будет управлять мячом на огромном расстоянии без какой-либо нагрузки на ваши плечи.

    Планы тренировок в гольф с пошаговыми расписаниями для выполнения

    гантелей против гирь — что следует использовать для тренировок

    ДЖЕФФРИ ВЕСТБРУК

    ЭТО GYM Эквивалент острого соуса и кетчупа — вопрос, о котором тренеры спорят с незапамятных времен.Какой кусок утюга для наращивания мышц и сжигания жира лучше: гантель или гиря?

    У обоих гирь одинаковый ДНК от одного и того же древнего тренировочного инструмента, греческого halteres , пары камней в форме полумесяца с ручками. Рваные олимпийцы впервые подняли их более 2500 лет назад, раскачивая их, чтобы улучшить результаты в прыжках в длину.

    Директору по фитнесу MH Эбенезеру Самуэлю, C.S.C.S., гантели являются доказательством того, что гантели — ваш идеальный инструмент для тренировок.«Гантели не зря есть в каждом спортзале с большими боксами», — говорит Сэмюэл, создавший новую программу наращивания мышц All Out Arms, ориентированную на руки, в основном основанную на гантелях. «Если вам нужны целевые мышцы — а это то, чего хотят все парни, — тогда вам нужны гантели».

    .

    Не так быстро. У гирь момент. Впервые они собрали последователей подполья в конце 90-х годов благодаря инструкторам, которые слышали, что гири были предпочтительным учебным оружием для российских спецназовцев.Они стали мейнстримом совсем недавно, с появлением функционального фитнеса. «Гиря — это увлекательное и универсальное средство, особенно в последовательностях, цепочках взрывных упражнений, выполняемых последовательно», — говорит тренер Эрик Лейя, создатель программы тренировок Kettlehell Men’s Health ’s. «Я могу делать с гирями все, что захочу, что я делаю с гантелями. Но с гирями гораздо веселее ».

    Итак, какой способ лучше всего достичь поставленных целей: развлечение или основы? Чтобы выяснить это, мы оценили оба тренировочных инструмента в пяти ключевых ситуациях, которые имеют решающее значение для наращивания мышечной массы и сжигания жира в домашних условиях

    .

    ПЕРЕДНИЕ РАЗМЕРА не только сделают вас сильным. Они помогут вам практически в каждом упражнении, от подтягиваний до становой тяги. Исследования также показывают, что крепкий захват коррелирует с долговечностью и устойчивостью к болезням.

    Гантели, говорит Самуэль, наиболее эффективно прорабатывают предплечья. Большинство людей не захватывают тяжести всеми пальцами. Слишком часто люди сильно сжимают указательный и средний пальцы, но расслабляют мизинец и безымянный пальцы.

    Исправление: прогулка фермера с гантелями с упором на удержание колоколов на одном уровне. По словам Самуэля, пока вы идете, ни одна мышца предплечья не может расслабиться.

    .

    Booooring, — говорит Лейя. Зачем все это продумывать, когда серия движений гири (скажем, взмах к рывку) заставляет вас сжать колокол, чтобы он не вылетел из ваших рук? «Намного веселее иметь возможность свободно перемещаться в разные положения из-за ручки и положения груза.«Но план Лейи не накапливает время безотказной работы под напряжением, как это делает Самуэль. ПОБЕДИТЕЛЬ! Здесь побеждают гантели.

    .

    .

    ЕСЛИ ВЫ когда-либо гонялись за сильными, мощными плечами в форме валуна, то вы, вероятно, пробовали военный жим, при котором вы держите гантели на плечах, а затем поднимаете руки над головой. Военный жим — это классический силовой прием, требующий устойчивости корпуса, силы плеч и подвижности плеч.

    .

    Это упражнение работает с гирями намного лучше, чем с гантелями. Причина: стабильность и управляемость лопатки . В большинстве упражнений вы хотите, чтобы лопатки сжимались (двигались вниз к ягодицам) и втягивались (плотно сжимались рядом с позвоночником). Гиря помещает ваше плечо и лопатку в естественное положение, — говорит Дэн Джон, опытный тренер и историк фитнеса.«Он вращается вокруг тыльной стороны запястья и устанавливает [ваше запястье] на место», — говорит он. Этого не может случиться с гантелями, потому что нагрузка распределяется на две стороны ручки. По словам Джона, в жиме гантелей над головой есть неуверенность, и это может привести к тому, что вы выгибаете спину или слегка нажимаете перед туловищем, создавая чрезмерную нагрузку на плечевой сустав. Даже Самуэль не может с этим поспорить. «Я расскажу об этом», — говорит он. «Гиря — лучший инструмент для жима».

    Выполните эту тренировку с тремя движениями от Лейи, чтобы нарастить силу всего тела и мышцы.

    .

    УПРАЖНЕНИЯ НА ИЗОЛЯЦИЮ, , такие как сгибания бицепсов и сгибания черепа на трицепсы, нацелены на определенные области, подталкивая эти мышцы к росту, ограничивая участие других мышц. Если ваши цели эстетичны, говорит Сэмюэл, изоляционные движения должны быть частью вашего распорядка. «Чтобы отрастить руки, нужно потратить некоторое время на изоляционные тренировки», — говорит он.

    Гантели превосходны, особенно когда дело касается нюансов сгибания рук на бицепс.У вашего бицепса две обязанности. Вы знаете первое: он сгибает вашу руку в локте. Но ваш бицепс также совершает другое движение, называемое супинацией, когда ваша ладонь поворачивается вверх к потолку.

    .

    Если вы возьмете 20-фунтовую гирю и сделаете сгибание рук на бицепс, да, вам все равно придется сгибать руку в локте. Но физика гантели с одним грузом по обе стороны от рукоятки заставляет задуматься о супинации.«Работайте над тем, чтобы держать эту гантель в идеальном равновесии, когда вы сгибаетесь, — говорит Сэмюэл, — а это механическое испытание по наращиванию бицепса, которое вы можете выполнить только с гантелью».

    Это испытание настолько стоящее, что даже Лейя берет гантели в день рук.

    Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Развивайте решительность и силу с этим набором из 3 ходов от Самуэля.

    .

    ВО ВРЕМЯ ИЗОЛЯЦИИ Упражнения помогают нарастить целевые мышцы, а взрывные движения, такие как чистка, рывки и взмахи, помогают развить силу всего тела. Они учат мышцы работать вместе, повышают частоту сердечных сокращений и позволяют наращивать силу.

    «Вы можете быть взрывными и мощными с гирей, просто хватаясь и раскачиваясь», — говорит Лейя. «И контроль этого импульса создает мышцы всего тела.”

    .

    Самуэль указывает, что вы можете делать рывок и даже махи с гантелью. Но преимущества не так велики, объясняет Пол Фабриц, тренер по производительности, который работает со звездой NBA Houston Rockets Джеймсом Харденом. Вы можете выполнять взрывные упражнения обоими инструментами, но какой из них удобнее? Гиря. «Гири дают мне больше возможностей для силовых движений», — говорит Фабриц.

    .

    ЭТО УДОБНО , что битва гирь с гантелями сводится к тому, чего избегают многие любители гимнастики: тренировке ног. Но гонитесь ли вы за большими руками или за силой всего тела, вы должны тренировать ноги, потому что вы нарастите мышцы всего тела и сожжете жир.

    Лейя настаивает на том, что гири — лучший способ осветить ваши квадрицепсы при передних приседаниях благодаря тому, насколько естественно держать их на передней стойке. Простое положение с гантелями или гирями у груди задействует широчайшие мышцы и пресс, но с гирями эту позицию легче удерживать.Это означает, что приседания и выпады лучше, но гири не справляются с упражнением для третьей ноги, румынской становой тягой, — говорит Самуэль.

    «Мне нравится передняя стойка с гирями», — говорит он. «Но когда дело доходит до становой тяги, гантели намного лучше». Причина: становая тяга, которая прорабатывает ваши подколенные сухожилия и ягодицы, лучше всего работает, когда вы можете опускать вес на большее расстояние. Гири больше под запястьями, поэтому они быстрее касаются пола, когда вы опускаетесь в румынской становой тяге, что требует нескольких дюймов диапазона движений.

    .

    Майло Ф. Брайант, C.S.C.S. Майло Брайант, CSCS, тренер из Калифорнии, помогший составить «Движение Грея Кука: функциональные системы движений».

    Тренировка плеч дома без веса

    Как часто вы думали о тренировке плеч? Думаю, не очень часто. Об этих мышцах часто забывают при тренировках. Но важно, чтобы они, как и другие группы мышц, развивались и укреплялись.

    Концентрация на плечах дает следующие преимущества:

    • Улучшение внешнего вида — широкие плечи улучшают телосложение, создавая эстетически приятную «V-образную» форму.
    • Повышение эффективности других тренировок — при тренировке рук или груди всегда задействуются плечи. Сильные плечи улучшают стабильность, что позволяет повысить производительность.
    • Снижение риска травм — плечи являются наиболее нестабильным суставом человека, так как плечевая впадина меньше плечевой кости.Укрепление этих мышц снижает стресс и вероятность повреждений, будь то упражнения или выполнение повседневных дел.

    В эту статью входит мощная тренировка, чтобы мышцы плеча были в отличной форме. Здесь также есть краткая информация о самих плечевых мышцах.

    Эти упражнения не включают веса или специального оборудования и могут выполняться дома.

    Мышцы плеча

    Плечи состоят из семи мышц:

    • Передние, боковые и задние дельтовидные мышцы

    Эти мышцы расположены спереди, сбоку и сзади плеча соответственно.Они позволяют выталкивать руки вперед, назад и поднимать в стороны. Упражнения этой тренировки нацелены на все эти мышцы, обеспечивая их идеальную пропорцию.

    В вращающей манжете четыре мышцы — малая круглая мышца, подостная, подлопаточная и надостная .

    Эти мышцы отвечают за круговые движения рук. Развитие этих мышц не приводит к видимым физическим изменениям. Однако это повысит гибкость и снизит вероятность травм.

    Как выполнять тренировку плеч?

    Приведенная ниже тренировка предназначена для проработки семи основных мышц плеча в ходе интенсивной тренировки.

    Однако, если вы хотите, одно упражнение на плечо можно комбинировать с другими упражнениями для тренировки всего тела. В этом сценарии я бы порекомендовал выбрать мощный жим согнувшись, а затем выбрать по одному упражнению для каждой из других групп мышц. Все эти упражнения можно найти на этом сайте.

    В таком случае всегда заканчивайте упражнением на плечо, никогда не начинайте тренировку с одного.Плечи можно легко повредить. Если сначала подвергнуть их стрессу, а затем еще сильнее оттолкнуть их, например, жим лежа с отягощениями, это может привести к травме

    В непрерывной тренировке я всегда начинаю с нижней части тела, затем работаю вверх, в последнюю очередь тренируя плечи.

    Домашняя тренировка плеч

    Эта полная тренировка займет 60-70 минут, включая периоды отдыха. Я бы порекомендовал делать это два раза в неделю с двух-трехдневным перерывом между сессиями.

    При желании вы можете набрать альтернативную группу мышц на следующий день. Лично я бы порекомендовал тренировку для ног, так как упражнения на грудь и руки по-прежнему задействуют плечи.

    Выполняйте упражнения по порядку в этой программе и всегда заканчивайте заминкой, как описано ниже.

    Crab Walk

    Я всегда рекомендую начинать тренировку плеч с крабовой прогулки. Он не только прорабатывает дельтовидные мышцы, но и дает хорошую растяжку плечам и спине перед тяжелыми ударными упражнениями.

    Это упражнение следует выполнять, не выгибая слишком сильно спину. Не путайте крабовую прогулку с мостиком для йоги.

    1. Сядьте на пол. Колени должны быть приподняты, ступни должны быть поставлены перед собой.
    2. Положите руки по бокам ладонями на землю. Пальцы должны быть направлены вперед, к ногам.
    3. Убедитесь, что ваши руки заблокированы.
    4. Поднимите ягодицы от земли, отталкиваясь от бедер вверх. Ноги должны быть согнуты под углом 90 градусов или чуть меньше, никогда больше.
    5. Единственными точками контакта с полом должны быть ступни и ладони.
    6. Это ваша исходная позиция.
    7. «Шагните» левой ногой вперед примерно на шесть дюймов. Одновременно переместите правую руку вперед на такое же расстояние.
    8. Теперь переместите правую ногу вперед, одновременно двигая левой рукой.
    9. Теперь вы совершаете прогулку краба.
    10. Сделайте 10 шагов вперед (по пять на каждой ноге).
    11. Затем сделайте 10 шагов назад.
    12. Это завершает один набор.
    13. Отдохнуть три минуты.
    14. Сделайте еще два подхода с трехминутным перерывом между каждым.

    Это упражнение может включать небольшую практику, чтобы овладеть движением «левая нога — правая рука», но вскоре оно станет естественным. Если у вас недостаточно места для десяти шагов, сделайте пять вперед и назад, а затем повторите. Просто убедитесь, что вы выполнили всего 20 шагов.

    Отжимания от плеч — стулья или параллельные брусья

    Эти отжимания — одно из самых мощных упражнений, которые вы можете выполнять для плеч.Он прорабатывает дельтовидные мышцы и мышцы вращающей манжеты.

    Это упражнение можно выполнять дома, используя два прочных стула. Однако убедитесь, что они прочные, иначе мебель может сломаться. В качестве альтернативы, в детских игровых площадках часто есть брусья, которые работают так же хорошо.

    1. Поставьте два стула рядом на расстоянии примерно 24 дюйма.
    2. Встаньте между стульями.
    3. Присядьте и надежно положите руки на сиденья стула ладонями вниз.
    4. Полностью зафиксируйте рычаги.
    5. Вытяните ноги вдоль пола перед собой, пока они не станут прямыми. Только пятки должны касаться земли.
    6. Поднимите ножки примерно на 12–14 дюймов от пола.
    7. Теперь вас поддерживают только на ладони.
    8. Это ваша исходная позиция.
    9. Вдохните и медленно опуститесь, сгибая руки. Всегда следите за тем, чтобы ноги не касались земли.
    10. Когда ваши руки находятся под углом 90 градусов, выдохните и снова вернитесь в исходное положение.
    11. Это завершает одно повторение.
    12. Сделайте 12 повторений, затем отдохните три минуты.
    13. Выполните еще два подхода по 12 повторений с трехминутным перерывом между ними.

    Возможно, сиденья кресла недостаточно высоки, чтобы ваши ноги не касались земли. В этом случае вы можете вместо этого использовать верхнюю часть спинок стула. Однако всегда следите за тем, чтобы они были достаточно прочными, чтобы выдержать ваш вес, и иметь широкую основу для устойчивости.

    Если вы сочтете это упражнение слишком сложным для начала, уровень сложности можно уменьшить.Вместо того, чтобы отрывать ноги от земли, оставайтесь в контакте с пятками и «поворачивайтесь» на них, когда вы толкаетесь вверх и вниз.

    Отжимания с возвышением

    Полезная вариация традиционных отжиманий. Это снижает нагрузку на грудные мышцы, одновременно увеличивая сопротивление мышц плеча.

    Для выполнения этого упражнения требуется домашний предмет, который поднимает ваши ноги. Для этого описания я использовал пример мяча для упражнений. Однако все, что поднимает ступни земли, одинаково полезно — например, скамейка, стул или ящик.

    1. Встаньте на колени на полу лицом в сторону от мяча.
    2. Положите руки на землю прямо под плечами. Кончики ваших пальцев должны быть направлены от вас.
    3. Полностью заблокируйте рычаги.
    4. По очереди ставьте ступни и голени на мяч для упражнений, пока не достигнете «устойчивого» положения.
    5. Слегка наклонитесь вперед, чтобы ноги были полностью вытянуты, и образовайте одну прямую линию со спиной.
    6. Это начальная позиция, как показано на рисунке.
    7. Вдохните и опуститесь вниз, согнув руки в локтях.
    8. Как только руки окажутся под углом 90 градусов, остановитесь.
    9. Удерживайте в течение одной секунды.
    10. Выдохните и вернитесь в исходное положение, стараясь максимально сконцентрироваться на использовании мышц плеча.
    11. Это одно повторение.
    12. Выполните три подхода по двенадцать отжиманий с трехминутным перерывом между каждым.

    Хотя можно использовать любой предмет, мяч для упражнений идеален, так как для того, чтобы сохранять равновесие, требуется умение.Это увеличивает давление на мышцы спины и плеч, чтобы они оставались в этом положении.

    Боковая одинарная планка

    Доска обычно используется для увеличения прочности сердечника. Выполнение приведенной ниже альтернативы — отличный способ проработать боковые и передние дельтовидные мышцы.

    1. Лягте на пол справа, вытянув ноги.
    2. Поставьте правую ступню позади левой так, чтобы пальцы правой ступни касались пятки левой ступни.
    3. Сожмите правый кулак.
    4. Положите предплечье на пол перед собой. Ваше плечо должно быть прямо под правым плечом.
    5. Упирайтесь в пол мышцами плеч и рук, одновременно поднимая ноги и бедра от земли.
    6. Теперь вы опираетесь на ступни и предплечья.
    7. Это исходное положение.
    8. Задержитесь на 30 секунд, постоянно вдыхая и выдыхая.
    9. Это завершает одно повторение.
    10. Медленно опуститесь снова и продолжайте движение левой стороной еще 30 секунд.
    11. Это один комплект. Отдохните три минуты.
    12. Выполните еще два подхода, всегда имея трехминутный перерыв между каждым.

    По мере того, как ваша сила увеличивается во время занятий, старайтесь увеличивать продолжительность периода ожидания.

    Pike Press

    Другой вариант отжимания, который прорабатывает дельтовидные мышцы и дополнительно трицепс.

    1. Лягте на пол лицом вниз, ноги вместе и вытянувшись за спину.
    2. Положите ладони на землю за пределами плеч примерно на 8 дюймов с каждой стороны.
    3. Полностью заблокируйте руки, оторвав грудь, бедра и ноги от пола.
    4. Теперь вы занимаетесь широким отжиманием.
    5. Не двигая ступнями, «пойдите» руками назад, чтобы ягодицы высоко поднялись в воздух.
    6. Остановитесь, когда ваша спина находится в вертикальном положении или как можно ближе.
    7. Вы должны хорошо видеть ноги.
    8. Это исходное положение.
    9. Вдохните и опуститесь вниз, согнув руки в локтях.Остановитесь, когда ваша голова коснется пола.
    10. Выдохните и снова оттолкнитесь мышцами плеча, снова поднимая голову, пока руки полностью не соединятся.
    11. Это завершает одно повторение.
    12. После двенадцати повторений один подход завершен.
    13. Сделайте еще два подхода по двенадцать повторений, обеспечивая трехминутный период отдыха между каждым.

    Поскольку в этом упражнении ваша голова будет время от времени касаться пола, я рекомендовал вам использовать коврик для упражнений. В качестве альтернативы можно использовать тонкую подушку или полотенце.

    Отжимание от лопатки

    Отжимание от лопатки прорабатывает мышцы, поддерживающие лопатку (лопатки). Требуется немного решимости, чтобы найти правильную технику, но результаты того стоят.

    1. Лягте на пол лицом вниз. Ноги вытянуты за спину на ширине бедер.
    2. Положите ладони на землю лицом вниз, немного шире плеч.
    3. Поднимитесь над землей, полностью заблокировав рычаги.
    4. Единственными точками контакта с полом должны быть пальцы ног и ладони.
    5. Убедитесь, что ваша спина, ягодицы и ноги находятся на одной прямой линии.
    6. Это типичная конфигурация отжиманий и ваше исходное положение.
    7. В остальной части упражнения сконцентрируйтесь на плечах.
    8. Вдохните и потяните плечи внутрь и назад по направлению друг к другу. Это приведет к тому, что ваша грудь немного опустится, как показано на изображении.
    9. Удерживайте это положение в течение пяти секунд.
    10. Сделайте выдох и снова разведите лопатки в стороны.Ваш торс поднимется. Задержитесь на пять секунд.
    11. Это завершает одно повторение.
    12. Следите за тем, чтобы локти не сгибались, а спина и ноги оставались на одной прямой линии.
    13. Сделайте три подхода по двенадцать повторений, включая трехминутный перерыв после каждого подхода.

    Когда вы начнете это упражнение, вы можете почувствовать, что делаете его неправильно, поскольку в нем мало движений. Это сделано намеренно. Вы просто концентрируетесь на том, чтобы сильно напрячь мышцы плеча.Однако к концу сета вы почувствуете, что действительно проработали эти мышцы.

    Завершение тренировки

    Мне нравится заканчивать тренировку плеч действительно простым упражнением на заминку. Это также увеличивает гибкость мышц вращающей манжеты.

    Встаньте и размахивайте руками по кругу в стиле «ветряной мельницы». Сначала в одну сторону, потом в противоположную. Делайте это примерно по 30 секунд с каждой стороны. Это расслабит плечи и обеспечит приток крови для восстановления мышц.

    Последние мысли

    Тренировка мышц плеча увеличивает гибкость. Более того, это снижает вероятность травм и улучшает производительность при тренировках груди и рук. Широкие плечи создают впечатление силы, а также облегчают облегание одежды.

    Поскольку плечи по своей природе слабые, не пытайтесь сначала давить на них слишком сильно. Если вы чувствуете, что повторений для каждого упражнения слишком много, уменьшите их до более удобного уровня. Затем старайтесь увеличивать числа на одно повторение в каждом сеансе.

    Вышеупомянутая тренировка включает в себя все упражнения, необходимые для улучшения и улучшения ваших плеч. Вы будете выглядеть и чувствовать себя прекрасно.

    Программа тренировки плеч, чтобы увеличить ваши плечи

    Поднятие слишком тяжелого для вас веса является ошибкой независимо от того, над какой частью тела вы работаете, но при выполнении упражнений на плечи это может иметь поистине катастрофические последствия. Плечи — это хрупкие и сложные суставы, на которые нелегко воздействовать, и если вы окажете на них слишком сильное давление до того, как они будут готовы, вы можете получить травмы, которые выведут вас из строя на месяцы.

    Тем не менее, также абсолютно необходимо запланировать некоторые упражнения для плеч в свои тренировки, потому что без сильных держателей для узлов вы не сможете справиться с любыми другими упражнениями, особенно при тренировке груди и спины. .

    Плечо состоит из трех головок — передней (передняя дельта), медиальной (боковая дельта) и задней части (задняя дельта) — и вам нужно проработать все три из них вместе с трапециевидной мышцей в верхней части спины. для действительно приятного сеанса плеч.

    Если это звучит как тщательное планирование, у нас есть хорошие новости — прямо здесь у нас есть тренировка, которая прорабатывает все эти мышцы!

    Тренировка, представленная ниже, разбита на пару тройных подходов, в общей сложности шесть упражнений, каждое из которых выполняет безупречную работу по проработке всех трех головок плеча и трапециевидной мышцы. Чтобы получить максимальную отдачу от этого, убедитесь, что вы придерживаетесь детальных подходов, повторений, темпа и отдыха, и не набираете слишком много веса для начала. Если вы начинаете считать какое-либо из повторений слишком легким, добавьте немного веса.Выполняйте эту тренировку два раза в неделю в течение месяца и смотрите, как ваши плечи превращаются в валуны.

    Для этих тренировок вам понадобятся штанга, гантели и силовая скамья. Если вы не можете пойти в тренажерный зал и у вас нет силовых тренажеров дома, у нас также есть тренировки для плеч, которые можно выполнять без оборудования или с использованием дешевой домашней экипировки, например, эластичных лент. Перейти к большему количеству тренировок плеч.

    Как получить максимальную отдачу от этой тренировки плеч

    Перемещайтесь по всему диапазону

    Перемещение мышц через полный диапазон движений задействует гораздо больше мышечных волокон, чем выполнение частичных повторений или читовых повторений (когда импульс перемещает вес) .Чем больше волокон вы утомляете, тем быстрее растут ваши мышцы.

    Придерживайтесь строгого темпа

    Темп — скорость каждого повторения — обозначается четырехзначным кодом. Первое число — это время в секундах, за которое вы опустите вес; вторая — пауза внизу; третий — время, необходимое для его подъема; четвертый — пауза вверху.

    Сохраняйте короткие периоды отдыха

    В каждом три-сете вы отдыхаете в течение 10 секунд после первого и второго ходов и 90 секунд после третьего хода.Придерживайтесь этих периодов отдыха, чтобы ваши мышцы испытывали накопившуюся усталость, которая повредит больше тканей и вызовет больший рост.

    Как избежать травм

    Напряжение тяжелой тренировки может увеличить риск получения травмы в любой части тела, но плечевой сустав — это та область, где вам нужно быть особенно осторожным. Это означает, что вам нужно тщательно подготовиться к тренировке плеч, чтобы снизить риск возникновения проблемы, которая может помешать вам посещать тренажерный зал на несколько недель или месяцев.

    Эта подготовка начинается с мобилизации плечевых суставов. Прежде чем прикоснуться к весу, потратьте пять-десять минут на постепенную мобилизацию суставов, чтобы активировать мышцы вращающей манжеты и позволить вам увеличить диапазон движений во время тренировки.

    Эта мобилизация — часть вашей разминки, но не вся ее. Перед тем, как вы начнете тренировку, вы должны выполнить несколько подходов с большим количеством повторений упражнения, которое вы собираетесь выполнять, с очень легкими весами или даже без них. Это позволит плечу привыкнуть к движениям, которые оно должно делать с отягощениями, так что вы не начинаете свой первый подход с холода.

    Тогда, когда вы приступите к тренировке, очень важно не напрягать ее. Если вы начали бороться с весом, завершите подход или уменьшите вес, который поднимаете. Возможно, вы привыкли выкладываться на максимум, чтобы выполнить несколько последних повторений подхода, но когда тренируете плечи, это того не стоит. Польза от принудительного выполнения этих последних повторений намного перевешивается риском травмы.

    Два движения для мобилизации плеч

    Вывих плеча

    Это упражнение для разминки особенно нравится китайскому олимпийскому тяжелоатлету Лу Сяоцзюню, который предъявляет огромные требования к своим плечевым суставам, выполняя толчки и толчки элитного уровня.Используя эспандер, ручку метлы или что-то подобное, возьмитесь за голову и возьмитесь за нее широким хватом. Опустите ремешок или придерживайте его позади тела, держа ладони наружу, пока ваши руки не будут на одной линии с бедрами. Это приводит к внешнему вращению ваших плеч, что может оказаться чрезвычайно полезным, если вы работаете за столом или выполняете много упражнений на пресс.

    Удлинители манжеты вращателя троса

    Установите шкив троса на высоту груди. Стоя боком, наружной рукой вытяните кабель наружу, держа локоть втянутым.Это эффективно разогревает мышцы вращающей манжеты, которые могут выдерживать удары из-за чрезмерных надавливающих движений.

    Программа тренировки плеч

    1A Жим над головой

    подходов 3 повторений 12 Tempo 2010 Отдых 10сек

    Встаньте прямо со штангой на плечах. Подтяните мышцы кора, затем нажмите на гриф прямо над головой. Медленно опустите его в исходное положение.

    1B Жим

    подходов 3 повторений 12 Tempo 20X0 Отдых 10 секунд

    Используя тот же вес, что и в движении 1A, согните колени, чтобы создать силу для нажатия на гриф над головой.Затем медленно опустите его под полным контролем.

    1С Шраги со штангой

    Сеты 3 Повторений 12 Tempo 1111 Отдых 90 сек

    Опустите штангу до уровня бедер, затем, держа руки прямыми, поднимите штангу вверх так, чтобы плечи достигли ушей. Задержитесь в этом верхнем положении на секунду, затем опустите его обратно в исходное положение.

    2A Жим Арнольда сидя

    подходов 3 повторений 12 Tempo 2111 Отдых 10сек

    Сядьте, держа по гантели в каждой руке ладонями к себе.Поднимите их над головой, вращая запястьями на ходу, так что в итоге руки и ладони смотрят в противоположную сторону.

    2B Боковое поднятие сидя

    подходов 3 повторений 12 Tempo 2111 Отдых 10 сек

    Переключитесь на более легкие гантели, затем, слегка наклонившись вперед, поднимите их на высоту плеч, опуская локти. Сделайте паузу вверху, затем контролируйте нижнюю часть спины.

    2C Наклонная обратная накладка

    Подходы 3 Повторения 12 Tempo 2111 Отдых 90 секунд

    Встаньте и, используя те же веса, что и 2B, наклонитесь вперед от бедер.Опустите руки локтями, чтобы поднять гантели на высоту плеч. Пауза, затем нижняя часть спины под контролем.

    Дополнительные тренировки плеч

    Тренировка с гантелями «лестница»

    Эта простая программа состоит всего из двух упражнений, каждое из которых прорабатывает плечи и другие мышцы, а формат «лестница» означает, что вы улучшите свою мышечную выносливость, а также силу. С учетом того, сколько повторений вы будете делать, используйте для этих движений более легкий вес, чем обычно. Начните с пяти повторений каждого движения и продолжайте добавлять по одному в каждый подход, пока вы не перестанете поднимать.

    1. Подруливающее устройство с гантелями
    2. Выпад с гантелями над головой

    См. Тренировку

    План тренировки с подтягиванием для начинающих

    Этот четырехнедельный план тренировок разработан, чтобы помочь вам развить силу для выполнения полного набора совершенных упражнений. подтягивания. Подтягивания — это упражнение, на совершенствование которого стоит потратить время, потому что оно не только укрепляет плечи, но и прорабатывает большую часть верхней части тела и основных мышц.

    См. Тренировку

    Гиревой вызов центуриону

    «Центурион» — это 100 махов гири, которые вы выполняете во время тренировки, и это помимо двух других упражнений на плечи.Это не для слабонервных.

    1. Махи гирей
    2. Жим над головой
    3. Удержание над головой

    См. Тренировку

    Тренировка плеч суперсеты

    Выполните эту 45-минутную тренировку, если вы хотите добиться широких и сильных плеч пловца. Для этого вам нужно посетить тренажерный зал, потому что для этого нужны штанга, гантели и тренажер. Тренировка состоит из двух прямых подходов и двух суперсетов, которые прорабатывают плечи со всех сторон.

    • 1 Жим лежа (сетов 4 повторения 10)
    • 2 ряда стоя (сетов 4 повторений 10)
    • 3A Жим гантелей сидя над головой (сетов 4 повторения 12)
    • 3B лежа с гантелями назад (подходы 4 повторения 12)
    • 4A Боковое поднятие гантелей стоя (сетов 4 повторения 15)
    • 4B Подтягивание лицом к телу (сетов 4 повторения 15)

    См. Тренировку

    Тренировка плеч с кольцами в тренажерном зале

    Ударьте по кольцам во время этой тренировки с собственным весом, которая поможет вы строите более сильные и устойчивые к травмам плечи.Использование колец также снижает нагрузку на запястья при выполнении обычных упражнений, таких как отжимания и подтягивания.

    1. Передняя опора (подходы по 5 повторений по 6)
    2. Подтягивания (подходы по 5 повторений по 3)
    3. L-sit (сеты по 3 раза по 10 секунд)
    4. Отжимания (подходы по 5 повторений по 5)
    5. Тяга в перевернутом положении (подходы по 3 повторения) 8)
    6. Отжимания (сетов по 3 повторения по 8)

    См. Тренировку

    Домашняя тренировка плеч

    Чтобы нарастить большие плечи, не нужны огромные веса. Фактически, учитывая, что этот сустав легко переутомить и повредить, большинство из нас, возможно, могли бы использовать более легкие веса в тренировках плеч.Вы можете провести это эффективное занятие дома, используя только легкие гантели, и это поможет вам быстро надеть футболки.

    • 1 жим 30/30 (подходы 3, время 2 мин)
    • 2A Боковое поднятие (подходы 3 повторения 12)
    • 2B Подъем спереди (подходы 3 повторения 12)
    • 2C Обратный флай (подходы 3 повторения 12)

    См. Тренировку

    Тренировка для рук и плеч с эспандером

    Возьмите комплект эспандеров и приготовьтесь почувствовать ожог в плечах и плечах.В этой тренировке используется подход 21s, в котором вы делаете 21 повторение каждого упражнения — семь повторений нижней половины движения, семь повторений верхней половины, а затем семь повторений полного диапазона.

    1. Разгибание на трицепс (подходы по 3 повторения по 7)
    2. Подъем вперед (подходы по 3 повторения по 7)
    3. Боковой подъем (подходы по 3 повторения, 7)
    4. Сгибание рук на бицепс (подходы по 3 повторения по 7)
    5. Разгибание спины сидя (сеты по 3 повторения) 7)

    См. Тренировку

    Тренировка плеч с гантелями

    Эта тренировка с тремя движениями разработана для работы с плечами под разными углами и включает в себя упражнения, которые помогли Арнольду Шварценеггеру завершить работу над своими великолепными дельтовидными мышцами во время тренировки. дни бодибилдинга.Если этого достаточно для Арни, то и для вас.

    • 1A Обратный маховик (подходы 3 повторения по 10)
    • 1B Боковой подъем (подходы 3 повторения 10)
    • 1C Жим Арнольда (подходы 3 повторения 10)

    См. Тренировку

    30-дневное отжимание Challenge

    Если вам нужно что-то другое, чтобы бросить вызов своим плечам, попробуйте наше испытание на отжимание. Вы научитесь выполнять 100 отжиманий за один раз, что приведет к невероятно сильным плечам, а также потрясающим трицепсам и мощным грудным мышцам.Это хороший вариант для людей, не имеющих доступа к весам, которые просто хотят тратить несколько минут на тренировку каждый день, вместо того, чтобы совершать несколько длительных тренировок каждую неделю. См. Тренировку

    Как тренировать плечи в домашних условиях — TJ Dillashaw

    Тренировка верхней части тела не останавливается на сгибаниях рук и жиме лежа. Если вам нужна красиво очерченная верхняя часть тела, способная выдерживать вес (и давайте посмотрим правде в глаза: она отлично смотрится в майке), вы не можете забыть тренировать эти плечи.

    Ваши плечи на самом деле состоят из двух разных групп мышц — вращающей манжеты, которая стабилизирует ваши суставы, и дельтовидных мышц, которые являются мощными плечевыми мышцами, которые контролируют движения и придают вашим плечам форму. Поскольку ваши плечевые суставы обладают огромным диапазоном движений и несут большой вес в течение дня, вам следует выполнять полную программу тренировок, нацеленную на обе эти группы.

    Теперь, хотя включение тренировки плеч в ваш домашний фитнес-режим поначалу может показаться сложной задачей без множества тренажеров или оборудования, на самом деле существует множество вариантов для их создания дома.

    Тренировка плеч на самом деле является одной из групп мышц верхней части тела, которую легче всего использовать в домашних условиях, поскольку вы можете выполнять множество эффективных упражнений с более легкими весами, чем те, которые вы обычно использовали бы для рук и груди, груди и спины.

    Поскольку домашний фитнес — это совсем другое дело, чем тренировки в полностью оборудованном тренажерном зале, вот несколько советов и упражнений, которые помогут вам легко включить тренировки плеч в свои домашние тренировки.

    Советы по хорошей тренировке плеч дома:

    Ага, ты можешь взорвать эти плечи из дома!

    1.Не забывайте собственный вес

    Если вы регулярно ходите в спортзал, может показаться, что ваши плечи будут сушиться без тренажеров.

    Что ж, у меня новость: ваше тело — это машина! Выполнение правильных движений и заданных структур (вы увидите предложения ниже) действительно может воздействовать на ваши плечи больше, чем вы думаете.

    Также подумайте о том, чтобы больше сосредоточиться на тренировках в эксцентрическом стиле. Это когда вы сосредотачиваетесь на медленном движении и контролируете фазу опускания или разгибания движения.Например, если вы делаете подтягивания, вы должны подтягиваться, а затем медленно опускаться, вместо того, чтобы просто позволять инерции сбивать вас с ног.

    Доказано, что этот стиль тренировок является одним из самых быстрых способов нарастить и укрепить мышцы.

    2. Захватите универсальное оборудование

    Поскольку вы можете хорошо проработать плечи без тонны тяжелых весов, гантели и / или гири могут использоваться для большинства ваших тренировок. Если вы сосредоточены на наращивании, возьмите более тяжелый подход.Если вы хотите больше заниматься скульптурой или весами во время HIIT / кардио-сессий, сделайте это легче!

    Если у вас нет веса, эспандеры также являются отличным и недорогим вариантом для тренировки плеч.

    3. Надстройки структуры

    Чтобы по-настоящему нацелить и утомить любую группу мышц, особенно если вы используете только свой собственный вес, вам нужно добавить в свой режим несколько суперсетов. Это может выглядеть так, как если бы вы структурировали тренировку, в которой вы, скажем, складываете махи гирями и сразу же за ними отжимаетесь.

    Суперсеты прямо или косвенно прорабатывают одну и ту же группу мышц, поэтому вы получаете всестороннюю усталость.

    Тренировки для плеч, которые можно выполнять дома:

    Shadowboxing может осветить эти плечи.

    Большинство этих тренировок можно выполнять с одной парой гантелей, эспандерами или вообще без какого-либо оборудования.

    • Отжимания от стены

    Если у вас есть стена, у вас есть вес! Вместо того, чтобы просто делать обычные отжимания, вы можете оптимизировать собственный вес, чтобы добавить вес верхней части тела, упираясь ступнями в стену.Просто встаньте на четвереньки лицом от стены, пройдитесь ногами назад и вверх, затем выполните отжимания.

    Чем выше ваши ноги (чем выше стена), тем тяжелее они будут.

    • Жим от плеч

    Жимы — это классическое упражнение в тяжелой атлетике, которое можно выполнять с гантелями. Начните с уровня рук, согните плечи и локти под углом 90 градусов. Надавите с контролем, чтобы ваши руки были прямо вверх, затем вернитесь в исходное положение.

    • Боковой подъем

    Возьмите по гантели в каждую руку и начните, держа руки по бокам. Поднимите обе руки в стороны, пока они не окажутся примерно на уровне ваших плеч, а тыльная сторона рук не будет обращена вверх, затем вернитесь в стороны. Для большей сложности вы можете выполнять их по одной руке за раз и с большим весом.

    Эти подъемы также можно выполнять с лентой сопротивления вместо свободных весов. Встаньте на ремешок, обеспечивающий полный диапазон движений, возьмитесь рукой за другую сторону ремешка и выполните то же движение.

    • Подъемы спереди

    Подобно боковым подъемам, вы начнете с руками по бокам. Поднимите руки прямо перед собой примерно до уровня плеч, затем вернитесь в исходное положение. Если вам нравится суперсет, вы можете комбинировать подъемы вперед с подъемами в стороны, даже выполняя их одновременно с противоположными руками. Опять же, вы можете делать это с лентами вместо свободных весов.

    • Мухи

    Обратные мухи — отличный инструмент для тренировки мышц спины и плеч.Согните талию так, чтобы вы наклонялись вперед, а руки свешивались прямо вниз, затем используйте мышцы верхней части спины и плеч, чтобы вытянуть руки в стороны, чтобы они были примерно на уровне вашей спины. Вернитесь с контролем к началу и повторите.

    • Прессы Arnold

    Эти упражнения дают вам преимущества традиционного жима плеч, а также включают вращательное движение для универсальной тренировки плеч. Начните с подъема плеч, затем остановитесь, когда ваши руки станут на уровне плеч, и поверните их вперед, удерживая их на уровне плеч, чтобы ваш вес находился перед вами, а вы смотрели на предплечья.Задержитесь на мгновение, затем вернитесь в положение жима плечом. Нажмите и повторите.

    • Пожимает плечами

    Пожатия плечами — отличное упражнение для создания ловушек и создания большого вида плеч и верхней части спины. Просто держите гантели на боку и несколько раз высоко поднимайте плечи — это особенно хорошо работает, когда вы работаете с более тяжелыми весами.

    • Отжимания

    Отличный вариант для тех, у кого минимальное оборудование, отжимания используют вес собственного тела для работы с плечами.Держите локти сжатыми, спину прямой, а корпус напряженным, чтобы получить от этого максимальную отдачу. Кроме того, не забудьте добавить несколько эксцентрических тренировок: двигайтесь медленно и контролируйте фазу опускания как можно больше повторений.

    • Shadowboxing

    Бой с тенью, будь то с более легкими гантелями или только руками, — отличный и интересный способ сократить плечи. Сделайте все возможное — даже лучше, если у вас есть сумка под рукой!

    Выполняя любое из этих движений, убедитесь, что вы уделяете пристальное внимание своей форме, особенно если вы собираетесь выгорать.Вы должны чувствовать усталость, но когда форма начинает ухудшаться, пора сбавлять обороты.

    Теперь, если вы ищете немного больше структуры и мотивации, наряду с видео-инструкциями непосредственно от меня по правильной форме, упражнениями, которые вы можете практиковать ВЕЗДЕ, и тонны движений, которые измельчат все ваше тело и улучшат вашу физическую форму. несколько ступеней, вы также можете ознакомиться с моим курсом Get Fit To Fight.

    Ознакомьтесь с моим курсом подготовки к бою здесь


    (более 130+ HD-видео, охватывающих лучшие упражнения ММА и фитнес-упражнения)

    Обустройство дома может быть вызовом от нормы, но поверьте мне: вы все равно можете добиться впечатляющих результатов с очень, очень минимальным пространством и оборудованием.Приветствую вас лепить плечи где угодно!

    2 более безопасные альтернативы свингу над головой

    Эндрю Рид однажды написал отличную статью о том, почему американское свинг / свинг над головой ошибочны. Эта дискуссия продолжается с небольшими изменениями в статусе качелей над головой как основного элемента тренировок CrossFit.

    В этой статье делается попытка представить причины, по которым это колебание не является оптимальным, и предложить две альтернативы.

    СВЯЗАННОЕ: Рационализация свинга: почему американское свинг неверно

    Четыре причины, по которым накладные расходы не оптимальны

    1.В центре внимания замах — взрывное движение бедра . Когда мы качаемся, мы работаем над созданием взрывной силы в бедрах. Исследования показывают, что жесткие качели — это эффективный инструмент для увеличения способности к вертикальному прыжку. Наши бедра могут быть взрывными без каких-либо стандартов в отношении того, насколько высоко поднимаются наши руки. Если у вас слишком сильная взрывчатка, из-за которой руки поднимаются над головой, взмахните чем-нибудь более тяжелым.

    2. Раскачивание над головой может привести к чрезмерному упору на руки, выполняющие работу. Многие люди начинают с легкой гири и воспринимают это движение как тренировку плеч. Баллистическое движение бедра должно быть в центре внимания.

    «Остается, что люди с ограниченными физическими возможностями действительно пытаются работать над головой, и в результате они компенсируют это нездоровым положением».

    3. Махи над головой ставят плечо в менее безопасное положение в верхней части движения. Когда человек пытается сделать тяжелую становую тягу или тяжелый мах, он или она должны тянуть лопатки назад и вниз (набивать плечи).Это защищает плечо и подтягивает спину. Когда мы ловим тяжелый груз над головой (например, рывок или рывок), мы также хотим, чтобы наши плечи находились в том же положении. Если мы пожимаем плечами или округляем спину, мы подвергаем плечи большему риску.

    Попробуйте это движение в качестве примера:

    1. Вытяните руки назад и вниз, как если бы вы были в позе «иди ко мне, братан». Это движение облегает плечи.
    2. Пока ваши плечи остаются сжатыми, соедините руки перед собой.Мы можем оставаться в этом хорошем положении плеч.
    3. Попытайтесь поднять плечи над головой, держа руки вместе. Естественно, ваши лопатки расходятся, когда вы кладете руки на голову.

    Эпидемии травм вращательной манжеты из-за качелей над головой может не быть, но это может привести к ненужному износу.

    4. Многие люди не обладают необходимой подвижностью грудной клетки для подъема гири над головой. Эта последняя причина может даже не входить в список. Если бы мы исключили движения, требующие мобильности, то исключили бы большинство других движений. Но остается то, что маломобильные люди все же стараются идти наверх и в результате компенсируют это нездоровым положением.

    СВЯЗАННЫЕ С: 4 мощных ежедневных упражнения на мобильность (видео)

    Две альтернативы качелям гири над головой

    По указанным выше причинам есть две отличные альтернативы, которые могут заменить качели над головой:

    Более тяжелые качели

    Более тяжелые жесткие качели создают большую взрывную силу.Во-первых, эксцентрическое движение похоже на прыжок. Увеличение веса ведет к увеличению мощности. Переход от концентрического движения к эксцентрическому требует большой мощности, чтобы изменить импульс. Чем больше вес вы должны повернуть вспять, тем более взрывным будет . Тренеры, приготовьтесь к улыбке на лицах, когда люди видят, насколько взрывными они могут быть при тяжелых мах.

    «Более тяжелая гиря также учит людей не использовать руки.Цель взмаха гири должна взрываться с каждым махом, не беспокоясь о том, как высоко поднимется гиря ».

    Сколько вам нужно использовать для тяжелых махов? Одна крайность — это то, что Макс Шенк отстаивает при махах в 400 фунтов. У него правильная идея, но этот вес, вероятно, находится на пределе возможностей. Для сильных женщин я предлагаю им качать гирю весом 32 кг (70 фунтов). Для сильных мужчин хороша гиря весом 48 кг (106 фунтов). Но вы должны изучить правильную механику с гораздо меньшими весами первый.

    Более тяжелая гиря также учит людей не использовать руки. Цель взмаха гири должна взрываться с каждым взмахом, не беспокоясь о том, как высоко поднимется гиря. Если гиря тяжелая, у свингера не возникнет соблазна использовать свои руки, и он будет вынужден использовать бедра.

    СВЯЗАННЫЙ С: Гормональный ответ на махи гири: научный анализ

    Гиря рывков

    Если вы хотите поставить гирю над головой, рывок — это гораздо более безопасное движение. Позволяет плечу быть в лучшем положении в верхней части движения. Использование только одной руки позволяет человеку выполнять более непрерывные рывки без потери силы хвата.

    Одна из причин, по которой люди избегают рывков с гирями, заключается в том, что они считают захват сверху опасным. Часто, когда человек впервые пытается выполнить рывок, гиря плюхается на предплечье, а затем он или она срывается (может быть, и правильно). Есть несколько простых шагов в обучении рывку гири, чтобы избежать боли.

    Шаги для построения рывка с гирей

    1. Практикуйте махи одной рукой — Первый шаг — отточить махи одной рукой. Цель состоит в том, чтобы сделать свинг одной рукой похожим на двуручный. Вам придется избегать силы вращения и оставаться в движении прямо. Опять же, важна взрывчатость бедра.
    2. Практикуйте махи одной рукой с большим усилием — Как выразился Дэйв Уитли, «рывок гири — это мах, который заканчивается над головой.Таким образом, мы должны приручить дугу качелей, чтобы они не уходили далеко от тела. Мы можем сделать это, выполняя мах одной рукой, который в конце движения имеет тягу к телу. В этом упражнении гиря должна находиться близко к телу.
    3. Практика полного рывка — Полный рывок начинается со взрывного бедра. Я часто вижу, как новички используют слишком много движений рук, чтобы защитить свои предплечья. Но попытки защитить себя часто приводят к еще большей боли (я сравниваю это с отрыванием лейкопластыря, а не с медленными попытками срезать его.Рывок должен быть быстрым, иначе вы ударите его по предплечью). Использование бедер для подъема гири вверх позволяет руке перемещать гирю в удобное место. Ваш хват также должен быть несколько ослаблен, чтобы гиря могла плавно встать на место. Плотный захват заставляет его перевернуться и упасть на предплечье.

    «

    [A] рывок является гораздо более безопасным движением. Он позволяет плечу быть в лучшем положении в верхней части движения.»

    Роль CrossFit

    Мы часто обвиняем CrossFit в колебаниях над головой. Но Павел упомянул об этом в Russian Kettlebell Challenge (стр. 62), написанном в 2001 году. При этом он больше не упоминал об этом.

    Джефф Мартоне, один из первых коллег Павла, описал качели над головой как следующий шаг в махах с гирями, если у человека будет хорошая механика и сильный хип драйв. Меня беспокоит, что многие люди начинают с махов над головой, а у них нет хорошей механики.

    Картинка в CrossFit, описывающая качели над головой, заставила меня съежиться, когда я увидела спортсменку, приседающую в нижнем положении качелей. Если фотографии из штаб-квартиры CrossFit показывают движения неправильно, как можно ожидать, что большинство спортсменов будут делать это правильно?

    СВЯЗАННОЕ С НИМИ: Системный подход к совершенствованию ваших махов гирей

    Заключение

    Заманчиво призвать к устранению всех махов над головой. Движение может быть подходящим для некоторых спортсменов, но с двумя лучшими альтернативами они кажутся ненужными . Тяжелые качели увеличивают взрывную силу. Рывки (с меньшим весом) могут повысить выносливость. Рывок также улучшает положение плеча вверху по сравнению с махом над головой.

    Примечание: Приношу свои извинения Валерию Федеренко и людям, использующим стиль Girevik Sport. Описанные здесь замах и рывок немного отличаются.Это жесткий стиль свинга и рывка, которым обучают StrongFirst и RKC.

    Фотографии любезно предоставлены CrossFit Empirical.

    Как тренировать плечи дома без оборудования на jimstoppani.com

    В первых двух частях серии тренировок «Домашние тренировки» я показал вам, как добиться отличных тренировок ног и груди, используя только собственный вес и обычные предметы, которые вы можете найти дома (рюкзак, стул или диван и т. Д.).). А теперь пора тренировать плечи дома.

    Я начал писать эту серию статей в ответ на пандемию коронавируса, когда спортивные залы закрываются по всему миру, и люди вынуждены сидеть дома и жить. Эти тренировки, однако, можно использовать в любое время, когда вы не можете попасть в тренажерный зал (вирус или нет вируса) и обнаруживаете, что вам не хватает тренировочных инструментов, таких как гантели, штанги и тренажеры, но при этом нет недостатка в мотивации и желании продолжать усердно тренироваться. и наблюдая увеличение мышечной массы и силы.

    На самом деле, перерыв в тренировках в тренажерном зале может действительно дать некоторые новые результаты, возможно, поможет вам прорваться через тренировочные плато из-за новых упражнений и техник, используемых в моих домашних тренировках. Может быть, ваши мышцы нуждаются в смене декораций, в смене стимула . При этом, вот такая процедура для стимуляции плеч, какой вы никогда не видели.

    Обзор тренировки

    Тренировать плечи дома может быть непросто, так как ваши основные движения плечами — это жимы над головой, тяги и подъемы (подъемы в стороны, подъемы на задние дельты и т. Д.).). Вы очень ограничены только с вашим весом. Есть Pike Press, который имитирует жим плечом и в основном представляет собой перевернутое отжимание, но для большинства людей это очень сложное упражнение. Помимо этого, есть несколько способов нацеливания на дельтовидные мышцы.

    Тем не менее, с некоторыми простыми предметами, которые у вас, вероятно, есть в вашем доме, например, бутылками с водой / газировкой или рюкзаком, и правильным научным программированием (моя специальность), вы можете получить потрясающую тренировку для дельт. Это именно то, что я придумал в приведенной ниже процедуре.

    Разминка: круги руками + махи руками

    Я настоятельно рекомендую перед тренировкой сделать 10-15-минутную общую разминку в виде езды на стационарном велосипеде, ходьбы или бега или художественной гимнастики.

    После этого тренировка начинается с той же динамической разминки, которую я включил для груди, поскольку обе группы мышц (грудные и дельтовидные) задействованы в плечевом суставе. Вы сделаете 10 небольших кругов руками вперед (около 1 фута в диаметре), а затем еще 10 в обратном (обратном) направлении.Затем вы сделаете 10 махов руками вперед с большими кругами (около 2 футов в диаметре) и 10 больших кругов руками назад. В завершение вы сделаете 10 горизонтальных махов руками, скрестив руки перед собой.

    Если вы выполняете эту процедуру на той же тренировке, что и тренировка груди, конечно, вам не нужно делать разминку второй раз; Ваши плечи будут достаточно теплыми к тому времени, когда появятся дельты.

    Power-Up: бросок с высокой тяги на бросок жима над головой

    После динамической разминки мы сохраним динамику с помощью силовых тренировок.Здесь мы собираемся объединить взрывную тягу с силовым жимом, используя нагруженный рюкзак. Поместите в рюкзак все относительно тяжелые предметы (книги, консервы и т. Д.), Чтобы обеспечить сопротивление, и обязательно набейте его одеждой (как я показываю в этом видео), чтобы вес не смещался в сумке.

    Это комбо-упражнение включает в себя два движения — тягу и жим над головой — каждое завершается броском на максимальную высоту. Вы задействуете множество мышц с головы до пят с упором на плечи.Вот как это сделать:

    1. Встаньте над рюкзаком на ширине плеч.
    2. Возьмитесь за верхнюю ручку рюкзака обеими руками (как если бы вы держали гирю), свесив руки прямо перед собой.
    3. Быстро присядьте на четверть или полуприсед, затем немедленно вытяните бедра, колени и лодыжки, чтобы оторваться от пола. При этом подтяните сумку вверх перед собой, используя верхнюю часть тела (аналогично вертикальному гребному движению), и отпустите сумку в верхнем положении, закинув ее над головой как можно выше.
    4. По мере того, как сумка опускается, возьмитесь обеими руками за ее нижнюю часть перед грудью. Сделайте паузу и при необходимости верните сумку в руки.
    5. Оттуда снова окунитесь в

    … Подпишитесь, чтобы узнать больше!

    Джим Стоппани.com Членство

    «Я заложил для вас основу, проведя исследование в лаборатории, чтобы выяснить, что действительно работает, разработав программы и системы, создав контент и разработав технологию. Мои знания — это ваша сила — теперь вам нужно работать с ними и добиваться результатов ».


    Получите 30 дней за 1 доллар

    Статьи по теме

    .

    Как приготовить протеиновый коктейль для роста мышц в домашних условиях: Как сделать протеин в домашних условиях для роста мышц.

    18.08.1981 0 Дом

    Как Приготовить Протеиновый Коктейль Для Роста Мышц

    Как Приготовить Протеиновый Коктейль Для Роста Мышц 8,1/10 8866 reviews

    Sep 9, 2018 — Расскажем как правильно приготовить протеиновые коктейли. Спортсмены знают, что именно пища отвечает за рост мышц. Протеиновые коктейли для набора мышечной массы, для похудения. За основу протеиновых коктейлей, которые можно приготовить в домашних. Эффективность белковых коктейлей для роста мышц. Как приготовить белковый протеиновый коктейль для роста мышц. Основной ингредиент. Протеиновый коктейль в домашних условиях для роста мышц. Кроме того, при приготовлении напитка в блендере, овсяные хлопья измельчатся.

    Пошаговый рецепт с фото Цель протеинового коктейля — обеспечивать рост или поддержание мышечной массы. Салат с фасолью и грибами слоями. База протеинового белка — это молочные продукты, в дополнение к которым идут витамины, углеводы и иногда жиры. Часто можно встретить в ингредиентах коктейлей яйцо, но лучше его сварить и съесть, чем добавлять в сыром виде в напиток, так как сырые яйца довольно-таки опасны. Углеводы не только улучшают вкус коктейля, но и провоцируют выброс инсулина, что ускорит усвоение питательных веществ. Витамины и микроэлементы в коктейль приносят фрукты и злаки. Пить протеиновый коктейль нужно примерно за час до занятий и за раз не больше 300 мл. Мнения по поводу употребления протеиновый коктейлей после тренировок у специалистов разделились. На сайте можно найти несколько вариантов протеиновых и питательных коктейлей.

    Подготовьте ингредиенты по списку: Поместите в стакан блендера кусочки банана. Добавьте мед и хлопья. Влейте йогурт и пробейте насадкой в однородную массу. Долейте молока и ещё раз взбейте.

    Протеиновый коктейль для мышц готов. Приятного аппетита!

    В чем польза для организма? Для занятий бодибилдингом спортсмену необходимо соблюдать правильный рацион питания с наличием нужного количества белков, углеводов, витаминов, минералов и других питательных веществ. Только в таком случае результаты занятий проявятся в полную силу. Ключевым элементом спортивного питания, который ‘строит мышцы’, является протеин. В каждой пище существуют разные его виды, характеризующиеся по своему аминокислотному составу. Наиболее подходящими источниками белка являются мясные и молочные продукты. Необходимо употреблять несколько раз в день — перед тренировкой, а также после нее, утром и вечером.

    Но вся проблема в том, что у большинства спортсменов нет времени готовить себе по 5-6 раз в день разные блюда, из-за обычных повседневных дел. Усвоение мяса — длительный процесс, на который организм тратит энергию, поэтому тяжелую пищу перед походом в тренажерный зал употреблять не рекомендуется. Как слкоать тесто для пирожков. Отличная альтернатива мясу — лёгкий и питательный протеиновый коктейль.

    Как Сделать Протеиновый Коктейль Для Роста Мышц В Домашних Условиях

    Приготовить его не составляет труда и можно везде взять с собой. Он усваивается быстрее, чем мясные продукты. Легче всего приготовить белковый коктейль из сухих концентратов протеина, которые нужно развести водой. Концентрированный протеин можно приобрести в спортивном магазине (), при этом каждый вид концентрата выполняет свою функцию — наращивание массы мышц или их восстановление. Вкусовые добавки готовых протеиновых коктейлей делают их прием более приятным, но все же эти коктейли не идут в сравнение с натуральными продуктами.

    Порошковые коктейли хуже усваиваются и не так полезны для здоровья, как протеиновый коктейль из натуральных ингредиентов. Соблюдаем правила Приготовить протеиновые коктейли в домашних условиях несложно, но нужно соблюдать несколько правил их готовки и употребления: • Утром можно подсластить коктейль глюкозой, а вот на ночь содержание углеводов в протеиновом коктейле нужно минимизировать. Для того чтобы смесь быстрее усвоилась, ее температура не должна быть слишком низкой.

    Сколько калорий в коромельке подушечках. При производстве карамели используют экстракты.

    Оптимальное значение — 37 градусов, что поможет ускорить работу желудка. • Объем коктейля, который принимается перед тренировкой не должен быть больше 300 мл. Если у вас есть проблемы с усваиванием лактозы (обычно встречается у спортсменов старшего возраста), то замените молоко на другие кисломолочные продукты или сок.

    Как Сделать Протеиновый Коктейль Для Роста Мышц

    Калорийность смеси может быть разной, смотря из каких ингредиентов она приготовлен. Когда принимать? Задача белковых коктейлей – постоянно удерживать высокий уровень протеинов в организме, что является необходимым условием стабильного роста мышц спортсмена. Существует так называемое белковое окно — 40 минут до, а также 30 минут после тренировки. Это время и является самым удачным для приема протеинового коктейля. После пробуждения Во время тренировки нельзя пить коктейль, лучше это сделать после ее завершения Утром концентрация гликогена в печени заметно сокращается, ведь всю ночь организм обходился без пищи. Поэтому активные действия (тренировка) после пробуждения иногда становятся причиной секреции катаболических гормонов, которые разъедают мышцы.

    Протеин в домашних условиях для роста мышц как сделать

    Люди, занимающиеся спортом, тратят много энергии и килокалорий. Если занятия не преследуют цель похудения, то затраченные силы нуждаются в пополнении. Мужчины, к примеру, от тренировок ждут не только хорошей физической подготовки, а роста мышц, который на практике невозможен без употребления протеина.

    Что такое протеин?

    Протеин помогает восполнить баланс, потерянных во время физической активности белков и углеводов. Его регулярное применение  помогает нарастить массу и сделать мужской половине спортсменов красивый рельеф мышц. Таким образом, изолят может заменить прием пищи и насытить организм необходимыми белковыми соединениями тогда, когда нет времени на приготовление обеда после тренировок. К тому же усвоение белков из еды происходит гораздо позже 15 минут, в течение которых после занятий спортом, организм сильно нуждается каллориях для набора массы.

    Состав спортивных добавок

    Немаловажно перед выбором протеинового питания ознакомиться с его составом и видами, они бывают:
    • сывороточными;
    • казеиновыми;
    • соевыми.
    Сывороточные продукты моментально активизируются в организме и обеспечивают его нутриентами. Протеин получают из молочной сыворотки, в зависимости от того какой способ применения будет выбран, изолят может помогать наращивать массу или наоборот, сжигать ее. Плюсом сывороточной смеси является ее максимально приближенный к мышечной ткани аминокислотный состав. Ее употребление снижает уровень холестерина и нормализует выработку инсулина в крови, а также положительно воздействует на иммунитет и замедляет процесс старения. Казеиновые протеины длительное время снабжают организм бодибилдеров аминокислотами. По сравнению с предыдущим видом белковой смеси, он медленнее усваивается организмом, при этом не позволяет менее важным белкам расщепиться раньше его. Данный продукт практически не применяется для набора массы, чаще всего его употребляют перед сном, для поддержания питания мышц в ночное время. Минусами соевой смеси является не только ее невысокая биологическая ценность, но и способность задерживать усвоение множества питательных веществ. Возможно, этих причин было достаточно для того, чтобы многие спортсмены отказались от продукции. Но, тем не менее такие изоляты, неплохо справляются со снижением уровня холестерина и сокращением количества некоторых видов раковых клеток и снижают риск возникновения болезней сердца без воздействия на репродуктивную систему.

    Рецепт изготовления протеина в домашних условиях

    Как правило, все содержимое, используемое изготовителем для данного вида питания, можно достать и приготовить в домашних условиях. Для приготовления понадобится:
    • 10 куриных яиц;
    • перец;
    • соль;
    • вода.
    Состав и рецепт приготовления достаточно прост, для этого понадобится выполнить несколько несложных действий.
    1. Взбить белки, отдельно от желтков.
    2. Кастрюлю наполнить кипяченой водой, немного выходя за середину.
    3. Перемешивать ингредиенты, до расслоения белка предварительно поставив на медленный огонь.
    4. Полученную массу процедить
     

    Протеин для девушек

    По мнению специалистов, женские и мужские организмы спортсменов не имеют сильных различий. При физической активности обоим требуется не менее 2 гр. белка на килограмм собственной массы. Не стоит также обращать внимание на то, что пишут некоторые производители продукта, подразделяя на мужской и женский, так как его состав одинаковый. Учитывая то, что спортсменки в редких случаях преследуют цель роста мышц, можно сделать вывод о том, что белка полученного из обычной пищи будет достаточно. К тому же рекомендации об обязательном приеме протеина всем спортсменам не существует.

    Протеиновый коктейль из яиц

    Напиток для наращивания мышц можно легко сделать своими руками используя доступные всем куриные яйца. Для приготовления коктейля, дополнительно к 2 яйцам понадобиться 2 стакана молока, половина стакана сахара и пакет ванилина. Для его приготовления потребуется сделать следующе:
    1. К растертым желткам и 50 граммам сахара добавить половину пакетика ванилина.
    2. Белок взбить с оставшимся сахаром.
    3. Желтки добавляются в молоко.
    4. Сверху емкости с жидкостью выливается взбитая из белков пена и слегка перемешивается.
    Для спортсменов любого пола, количество и способ применения высокобелковой смеси, должно рассчитываться индивидуально, в зависимости от интенсивности физической активности и других особенностей организма.

    Протеин в домашних условиях — рецепт на видео

    Из чего делают протеиновый коктейль. Польза протеиновых коктейлей

    Случайный факт:

    Более 70% пищи для людей поставляет всего 12 видов растений и 5 видов животных. —

    Cтатья добавлена пользователем Маша
    24.05.2016

    Протеиновый или белковый коктейль считается неприемлемым атрибутом спортивного питания, потому что такой напиток способствует наращиванию мускульной массы. Если вы занимаетесь каким любым видом спорта, например пауэрлифтингом или бодибилдингом, то в вашем рационе питания обязательно должен присутствовать белковый протеиновый коктейль, который способствует росту мускульной массы спортсмена и быстрому росту мышц. Для того, чтобы стабильно увеличивалась мышечная масса, то человеку, который занимается спортом, необходимо до 6 грамм белка на килограмм массы тела. Спортсмену, который тренируется почти каждый день, нужно употреблять примерно пол килограмма белка. Для сравнения, пол килограмма белка содержится в 70 яйцах или в двух килограммах куриного филе. Для того, чтобы съесть такое количество еды, не составляет особого труда, но людям, которые занимаются спортом, нужно поддерживать белковый рацион питания. Иногда надоедает не разнообразная и скудная еда, которую употребляют ежедневно, поэтому на помощь приходит протеиновый коктейль, который может ее заменить.

    Калорийность протеинового коктейля (226.23 кКал.)

    Энергетическая ценность данного напитка в соотношении углеводов, белков и жиров. Углеводы:10.53 г. (~42 кКал) Белки: 50.5 г. (~202 кКал) Жиры:2.8 г. (~25 кКал)

    Виды протеиновых коктейлей

    В зависимости от вида спорта и от конкретных целей, которые преследует спортсмен, можно рассматривать разные виды протеиновых коктейлей. Эта разница базируется на типах протеинов, которые преобладают в напитке.

    • Казеновый протеин Такой протеин медленно усваивается, поэтому желательно его принимать на ночь. В нем содержаться незаменимые аминокислоты. Такого протеина в молоке около 80%.
    • Молочный протеин Данный протеин производится из молока. В его состав входит 80% молекул казеина, имеет среднюю скорость усвоения.
    • Соевый протеин Из-за того, что соевый протеин содержит в своем составе растительные белки, то он подходит вегетарианцем и людям, с непереносимостью молочных белков.
    • Яичный протеин Яичный протеин используется довольно таки редко в спортивном питании, из-за высокой себестоимости, но такой протеин обладает высокой биологической активностью.

    Состав протеинового коктейля

    В составе протеинового коктейля присутствует большое количество белка. В 250 мл. протеинового коктейля входит около 40 граммов белка. Протеиновый коктейль покупают в профильных магазинах здорового питания, либо готовят его из специальных сухих смесей. В состав протеинового коктейля не входят какие-либо экзотические или особенные компоненты, поэтому данный напиток можно приготовить самостоятельно в домашних условиях. Но профессиональные спортсмены относятся немного скептически к коктейлям, приготовленным в домашних условиях. Потому что протеиновый коктейль в порошке соответствует всем дозировкам белкового продукта и нормам.

    Польза протеинового коктейля

    Есть одна польза данного напитка, которая не способна заставлять ждать, если часто употреблять его и соблюдать правила сбалансированного и здорового питания и не забрасывать регулярные занятия спортом. Протеиновые коктейли бывают разные по вкусу, в большинстве случает в состав коктейля входит молочный, яичный или растительный протеин, а так же полезные микро и , клетчатку и витамины. Но слишком злоупотреблять напитком не нужно, потому что должно быть все в меру.

    Вред протеинового коктейля

    Не смотря на весь полезный состав этого прекрасного напитка, протеиновый коктейль способен нанести и вред человеческому организму. Он может нанести вред пищеварению. Такое последствие может быть, если не соблюдать дозировку коктейля. Не опытные, начинающие спортсмены, которые не хотят прикладывать особых физических усилий, зачастую не сохраняют правила дозировки и употребляют данный напиток чрезмерно. Чтобы протеиновый коктейль не нес вашему организму вред, необходимо следовать дозировкам, которые указаны производителем этого напитка.

    Чтобы оставить комментарий, Вам необходимо включить javascript.

    Обсуждение статьи:

    /modules.php?name=articles&action=set_comment&ingr_id=4610

    Пока нет комментариев. Будете первыми?

    Полноценные протеиновые напитки занимают важное место среди элементов в системе спортивного питания. Они восстанавливают силы спортсмена после изнурительных тренировок, помогают бороться с избыточным весом, улучшают потенцию, а также способствуют росту мышц. Используя только блендер и нехитрый набор продуктов можно легко приготовить белковый коктейль в домашних условиях.

    Занятия спортом в последнее время стали очень популярными среди большинства людей. При этом объем нагрузок каждый человек выбирает для себя персонально, учитывая свои преследуемые цели: сжигание лишних килограммов, нормализация здоровья, придание организму бодрости.

    Профессиональные спортсмены при этом практически все свое свободное время уделяют тренировкам, улучшая показатели ради новых рекордов, развивая свое тело.

    Чтобы достичь каких-то существенных результатов в спорте, рекомендуется выполнять несколько правил, в которые также входит организация здорового питания, подразумевающая употребление конкретного количество полезных продуктов.

    Обычного рациона недостаточно для того, чтобы насытить человеческий организм при постоянных физических нагрузках. Для тех, кто интенсивно занимается спортом, хочет иметь безупречное тело, не нанося ущерба здоровью, а также беспокоится о своем внешнем облике, разработано специальное спортивное питание.

    Система такого питания включает в себя белковые коктейли, которые являются оптимальным продуктом в рационе спортсменов и людей, стремящихся к поддержанию здорового образа жизни.

    Протеиновые коктейли представляют собой водорастворимые белки, извлеченные из яичного, продуктов растительного происхождения, насыщенных белками, например, сои, а также из молочной сыворотки. Эти напитки также включают в себя поливитамины, минеральные вещества, которые восполняют потерю калия, соли, натрия, выходящих с потом.

    Гейнеры, ещё именуемые энергетическими коктейлями, содержит в себе жиры, фруктозу или немного сахарозы. Белковые коктейли являются удобными тем, что их можно употреблять даже во время занятий спортом.

    Еду, которая насыщена белками, например, мясо, сыры, бобовые не рекомендуется употреблять перед занятиями спортом , так как они слишком медленно перевариваются.

    • Длительные занятия спортом более 3 часов. Этот напиток насыщает человеческий организм необходимыми питательными элементами во время физических нагрузок, при этом не перегружает желудок, уменьшает срок восстановления после силовых упражнений, помогает снизить утомляемость.
    • Трудные и длительные туристические походы. Белковые коктейли способны поддерживать организм в условиях физических нагрузок, которые сочетаются с недостатком полноценного рациона.

    Кроме того, что белковые продукты направлены на увеличение мышечной массы, они также могут приносить много другой пользы человеческому организму:

    1. Напиток защищает организм от различных инфекционных заболеваний и вирусов, укрепляет иммунную систему.
    2. Белки являются активными участниками обменных процессов, которые управляют метаболизмом, недостаток белков в организме может привести к травмам при физических нагрузках.
    3. Протеиновые коктейли разносят гемоглобин по всему телу, при этом насыщая человеческие органы полезными элементами и кислородом.
    4. Напиток обновляет соединительные ткани, укрепляет мышцы, а также облегчает их регенерацию. Боли в мышцах, которые возникают во время сильных физических нагрузок и из-за выработки молочной кислоты, будут менее интенсивными, прекратятся быстрее.

    Классификация напитков

    Главная изюминка коктейлей состоит в высокой концентрации в них белка, который так необходим для реабилитации мышечных тканей.

    Одна чашка напитка содержит в себе 40 г протеина, витамины группы B, PP, A и C. Этот напиток способен хорошо усваивается человеческим организмом , а его рецептура будет зависеть от поставленных целей.

    Коктейли подразделяются на следующие виды:

    • Сывороточные. Это напитки на основе молочной сыворотки, которая является натуральным природным продуктом и хорошо усваивается человеческим организмом. Такие коктейли подойдут для активных тренировок, способствуют быстрому восстановлению после физических нагрузок. Употреблять их рекомендуется несколько раз в день, через каждые 4 часа.
    • Казеиновые. Эти напитки довольно долго усваиваются человеческим организмом, так как в их состав входят аминокислоты. Как правило, профессиональные спортсмены употребляют эти коктейли вечером перед сном, чтобы во время сна тело отдыхало и наполнялось энергией. В казеиновых напитках белок содержится в высокой концентрации, до 80% от общего объёма.
    • Соевые. Эти коктейли являются незаменимыми для тех, кому противопоказан молочный белок. Также напиток подойдет вегетарианцам. По своему качеству растительные белки ничем не уступают животным, они считаются абсолютно безопасными для организма.
    • Яичные. Эти белковые коктейли представляют собой биологически активные продукты с высоким содержанием белка.

    Способы употребления коктейлей

    Как правильно принимать напитки, зависит от их предназначения. Существуют две основные системы, описанные ниже.

    Для наращивания мышечной массы . В целях улучшения результатов в спорте, а также для получения рельефного, привлекательного тела, эти коктейли необходимо принимать за несколько часов до тренировок или прямо перед ней, а также утром.

    Точное время употребления напитка будет зависеть от его состава, так как различные компоненты не способны усваиваться с одинаковой скоростью.

    Для похудения

    Если же говорить о похудении, то тут имеются другие правила употребления коктейля. Чтобы избавиться от лишних килограммов, суточный объём пищи надо распределить на 5 приемов, при этом какие-то из них придется заменить протеиновыми коктейлями.

    Этот напиток способствует похудению потому, что он отличается минимальной калорийностью .

    Многие известные спортсмены предпочитают самостоятельно делать коктейли на основе молока, обезжиренного йогурта, с добавлением фруктов или ягод, протеинового порошка и специальных кристаллизованных кислот.

    Большое значение также имеет правильный прием коктейля . Например, для роста мышц напиток надо употреблять перед тренировкой, во время долгих непрерывных занятий, утром, и тогда эффект не заставит долго ждать.

    Альтернативой дорогого спортивного питания могут служить протеиновые коктейли, приготовленные в домашних условиях.

    Такой вариант диетического питания является не только полезным, но и невероятно вкусным. В интернете можно найти множество рецептов белковых коктейлей .

    Прежде всего, необходимо запастись терпением, вдохновением, необходимой посудой для хранения напитков и желанием приобрести фигуру своей мечты. Для этого можно приготовить несколько невероятно полезных и вкусных напитков. Рассмотрим наиболее популярные советы, как сделать протеиновый коктейль дома.

    Банановый коктейль

    Белковые коктейли для мышц и набора массы включают в себя этот банановый напиток. Для приготовления его потребуются следующие ингредиенты:

    Вышеперечисленные ингредиенты необходимо поместить в чашу для блендера, после чего интенсивно взбить на протяжении 2 минут . После этого полученный напиток разливается по чашам, употребляется на протяжении дня за два приема, между обедом и ужином.

    Натуральный коктейль с творогом

    Творожные напитки являются самыми простыми для приготовления в домашних условиях и самыми питательными для организма человека.

    Чтобы приготовить напиток, потребуются следующие продукты: 300 г нежирного творога; 250 мл молока; 100 г ягод, например, черники, клубники, смородины, малины, голубики.

    Все продукты необходимо тщательно взбить в блендере на протяжении 2 минут , после чего перелить в чашу для хранения. Напиток будет считаться готовым только тогда, когда молоко и творог приобретут однородную массу. По желанию в полученный коктейль можно добавить несколько чайных ложек какао.

    Рецепт молочного напитка

    Молочный протеиновый коктейль приготовить довольно просто. Для этого понадобится:

    Все продукты, кроме лимонного сока, надо поместить в блендер и хорошо взбить . В полученную массу добавить лимонный сок. Коктейль принимается за один час перед физическими упражнениями или в качестве перекуса. Этот коктейль для набора веса в домашних условиях поспособствует качественному наращиванию мышечной массы.

    Напиток с мороженым для набора массы

    Любители сладкого могут попробовать довольно необычный напиток с добавлением мороженого. Каждому спортсмену известно, что даже сам Арнольд Шварценеггер занимался архитектурой своего тела и часто принимал именно этот напиток.

    Состав коктейля: 300 мл молока; 3 чайной ложки сухого молока; 100 г мороженого;1 куриное яйцо. Вышеперечисленные продукты надо хорошо взбить в блендере или миксером. Полученный напиток употребляется за 1 час до занятий спортом .

    Приготавливая такой напиток в домашних условиях, необходимо учитывать некоторые нюансы, благодаря которым вы достигнете лучшего результата в похудении или же в приобретении мышечной массы.

    Например, утренние напитки разрешается подсластить медом или глюкозой , вечерние коктейли должны содержать минимум углеводов.

    Ещё один секрет заключается в температуре напитка. Он не должен быть холодным . Оптимальная температура — 37 градусов. Благодаря такой температуре напиток ускоряет обмен веществ и работу желудка. Также необходимо следить за калорийностью коктейля во время добавления ингредиентов.

    Когда правильно пить, чтобы похудеть

    Протеиновые напитки для похудения довольно часто употребляются вместо завтрака по утрам. Некоторые предпочитают его выпивать в чистом виде, а некоторые пьют напиток с овощами, фруктами или ломтиком хлеба.

    Таким образом, организм обеспечивается необходимым количеством белка в утреннее время, а также выполняется потерянным количеством белков за ночь. Это действие препятствует потере мышечной массы, что довольно часто наблюдается во время диеты.

    Протеиновые напитки, ускоряя обмен веществ, заставляют организм человека работать как можно интенсивнее и тратить на это большое количество калорий. Также стоит помнить о том, что насыщенные напитки белками полезны только в том случае, если будет употребляться необходимое количество воды в день . Если вы будете выпивать недостаточное количество воды, то организм будет испытывать стресс.

    Если пить протеиновые напитки перед сном, то это поспособствует медленному, но физиологическому похудению. Употребление их перед сном вместо ужина блокирует чувство голода , а также избавляет от случайных перекусов.

    Противопоказания употребления напитка

    Учитывая то, что этот продукт перенасыщен белками, его не рекомендуется употреблять в следующих случаях:

    Перед употреблением напитков желательно проконсультироваться со специалистами , если необходимо, то надо пройти обследование. Оценив ваше общее состояние здоровья, врач решит, можно ли вам переходить на такое питание, или же оно нанесет вред.

    Протеин – это белок, который помогает сбросить лишний вес и нарастить мышечную массу. Он продается в сухом виде в любом специализированном магазине спортивного питания. Однако, многие спортсмены как новички, так и профессионалы предпочитают самостоятельно готовить протеиновые коктейли.

    Существует несколько самых популярных подобных напитков, которые можно сделать самостоятельно. Из этой статьи вы узнаете, как выполнить протеиновый коктейль в домашних ситуациях.

    Преимущество домашнего белкового коктейля

    Белковый коктейль, который выполнен в домашних условиях, имеет ряд преимуществ перед магазинным аналогом:

    • В его составе отсутствуют химические примеси. Следовательно, это на 100% натуральный продукт.
    • Его вкус можно менять по своему усмотрению. Для этого нужно добавить или исключить из состава определенный продукт. При этом его эффективность не пострадает.
    • Имеет приемлемую цену по сравнению с магазинным продуктом.
    • Полезен для организма. Если правильно употреблять протеиновый коктейль, который делается в домашних условиях, то можно набрать мышечную массу, а также добиться эффекта похудения.

    Топ 10 рецептов протеинового коктейля в домашних условиях

    Существует множество рецептов того, как сделать протеиновый коктейль не выходя из дома. Специалисты в области спортивного питания выделили из них 10 лучших рецептов, которые будут приведены ниже.

    Чтобы приготовить данный напиток, вам потребуется:

    • персики небольшого размера – 4 шт.;
    • ванильная высокобелковая смесь — 1 столовая ложка;
    • молоко с нулевой массовой долей жира – 1 стакан;
    • быстрорастворимые овсяные хлопья – 1 стакан.

    Готовить данный напиток в домашних условиях очень легко. Нужно почистить персики и нарезать их дольками. Если вы не нашли свежих фруктов, то можете их заменить консервированными в количестве полубанки. Молоко подогрейте, не доводя до кипения. Все продукты перемешайте в блендере, чтобы получилась однородная смесь. Чтобы набрать мышечную массу, данный коктейль следует употреблять до и после тренировки. Если же цель – похудение, то им рекомендуют еще и заменить вечерний прием пищи. Калорийность напитка – 306 ккал.

    Чтобы приготовить коктейль по этому рецепту, возьмите:

    • банан – 1 шт.;
    • молоко с нулевой массовой долей жира – 200 мл;
    • кокосовое масло – 1 столовая ложка.

    Протеиновый коктейль по данному рецепту следует готовить так. Молоко подогрейте, но не кипятите. После этого все продукты перемешайте в блендере, чтобы получился густой напиток. Калорийность данного коктейля составляет 461 ккал. Поэтому использовать его для похудения не рекомендуется. Однако он способствует росту мышц, поэтому можно его употреблять до и после тренировки.

    Готовить этот напиток по данному рецепту в домашних условиях необходимо из следующих продуктов:

    • измельченный миндаль – 0,5 стакана;
    • сывороточный протеин с шоколадным вкусом – 1 порция;
    • шоколад – 0,5 плитки;
    • молоко, в котором отсутствует жир – 200 мл.

    Такой протеиновый коктейль рекомендуется готовить так. Шоколад изотрите на крупной терке, а молоко слега подогрейте. Далее, все продукты взбейте в блендере, чтобы масса стала однородной. Калорийность готового продукта – 457 ккал. Поэтому его следует использовать до и после тренировки для роста мышц. Для похудения применять коктейль не рекомендуется, т.к. он способствует набору веса.

    4. Ванильный коктейль.

    Выполнить этот протеиновый коктейль дома можно с помощью следующих продуктов:

    • казеиновый протеин с ванильным вкусом – 1 порция;
    • сывороточный протеин с ванильным вкусом – 1 порция;
    • натуральный йогурт без консервантов и красителей -150 мл;
    • молоко с отсутствием жиров в составе – 100 мл.

    Готовить такой напиток в домашних условиях по этому рецепту очень легко. Для этого нужно подогреть молоко, не доводя до кипения, после чего смешать его с другими компонентами. После этого все продукты нужно поместить в блендер и включить прибор на несколько минут, чтобы масса стала однородной. Напиток можно применять для роста мышц и для похудения. Во втором случае необходимо им заменить ужин, а также пить его после тренировки. Если же он нужен для набора мышечной массы, то необходимо коктейль употреблять до и после тренировки.

    Чтобы приготовить этот напиток в домашних условиях, потребуются следующие продукты:

    • какао-порошок быстрорастворимый – 3 столовых ложки;
    • сывороточный протеин со вкусом шоколада – 1 порция;
    • молоко с отсутствием жиров в составе – 2 стакана;
    • творог с нулевой массовой долей жира – 1/2 стакана.

    Готовить этот протеиновый коктейль своими руками нужно так. Молоко нагрейте, но не кипятите. После этого перелейте его в блендер и добавьте туда остальные компоненты. Включите прибор на несколько секунд, чтобы вся масса стала однородной. Этот коктейль относится к числу низкокалорийных. В нем содержится всего 275 ккал, следовательно, напиток не способствует увеличению веса. Поэтому его можно пить для похудения. Также его можно употреблять для роста мышц. Чтобы добиться набора мышечной массы, нужно пить его до и после тренировки.

    6. Белковый коктейль.

    Приготовить такой коктейль по данному рецепту можно с помощью следующих продуктов:

    • белки куриных яиц – 10 шт.;
    • вода – 3/4 части от белков;
    • соль, перец – по вкусу.

    Воду слегка подогрейте. После этого смешайте ее с белками, посолите, поперчите и поставьте смесь на газ. Варите ее на медленном огне, непрерывно помешивая до тех пор, пока белки не станут сворачиваться. После этого напиток профильтруйте. Такой коктейль не способствует набору веса, поэтому можно употреблять его для похудения. Также его можно пить для роста мышц. Если вы стремитесь к набору мышечной массы, то следует употреблять напиток до и после тренировки.

    В данном случае вам потребуются следующие продукты:

    • мороженое – 1/2 стакана;
    • молоко с нулевой массовой долей жира – 2 стакана;
    • молочный порошок – 1/2 стакана;
    • куриный белок – 1 шт.

    Выполнить такой коктейль в домашних условиях можно так. Молоко подогрейте и перелейте в блендер. Добавьте к нему остальные компоненты и тщательно взбейте их. Такой напиток из-за высокой калорийности способствует увеличению веса, поэтому для похудения не подойдет. Зато его можно пить для роста мышц. Для набора мышечной массы его рекомендуется употреблять до и после тренировки.

    Для приготовления этого напитка возьмите:

    • пивные дрожжи – 2 чайных ложки;
    • сок любых цитрусовых фруктов- 200 мл;
    • протеиновый порошок – 2-3 мерные ложки;
    • куриные яйца – 2 шт.

    Все продукты поместите в блендер и тщательно взбейте их. Такой напиток является прекрасным вариантом и для похудения, и для роста мышц.

    Вам потребуются такие продукты:

    • апельсиновый сок – 2 стакана;
    • сухое молоко – 2 столовых ложки;
    • куриные яйца – 2 шт.;
    • мед – 1 столовая ложка;
    • желатин – 1 столовая ложка;
    • банан – 1 шт.

    Все продукты проработайте в блендере до образования однородной массы. Употреблять полученный напиток следует для набора мышечной массы и для снижения веса.

    Для его приготовления возьмите:

    • творог – 100 грамм;
    • сметана – 150 грамм;
    • мед – 2 чайных ложки;
    • измельченный шоколад – 3 чайных ложки.

    Все продукты соедините и поместите в блендер. Включите его на несколько минут, чтобы состав тщательно перемешался. Употреблять напиток следует до и после тренировки для набора мышечной массы. Для похудения пить его не следует из-за высокой калорийности.

    Домашние напитки с протеином это отличный вариант магазинным аналогам. С их помощью можно быстро добиться желаемой фигуры.

    67744

    О том, когда и как принимать протеиновые коктейли, и какой именно выбрать начинающему спортсмену, мы уже рассказывали. Теперь же хочется обратиться к составу этого спортивного питания. Многие производители добавляют туда те ингредиенты, которых совсем не должно быть! Они не только бесполезны, калорийны и мешают усваиваться собственно протеину, но еще и могут быть достаточно вредными для нашего организма. Итак, выбираем протеиновый коктейль и внимательно читаем состав: каких ингредиентов там точно не должно быть?

    Коротко о том, зачем нам протеин?

    Сам термин «протеин» обозначает не что иное как «белок» — это привычнее нашему слуху. Да, это белок в чистом виде, который не всегда возможно получить в достаточном количестве из обычных продуктов, даже если вы придерживаетесь высокобелковой диеты или рациона питания. Потому протеиновые коктейли являются помощниками в этом деле. И совсем не обязательно пить их для роста мышц — многие женщины и девушки боятся протеина как огня, полагая, что от него они станут мужеподобными. Ничего такого, конечно же, не произойдет.

    Белок, он же протеин, является главным «цементом» и «кирпичиками» для всего нашего тела. Он соединяет воедино клетки организма и активно участвует в образовании новых. Помимо роста мускульной ткани, белок нужен еще и для поддержания иммунитета, для улучшения функций пищеварительной системы, для обеспечения тела и мозга необходимым количеством энергии. Ну, а для спортсменов протеин необходим для того, чтобы росли мышцы, чтобы тело становилось сильнее, выносливее, рельефнее и красивее.

    Есть ли вред от протеина?

    Большинство заявлений о том, что протеин вреден, — голословные. Сывороточный белок (а это именно та разновидность, которая используется для производства протеиновых коктейлей) абсолютно безвредна для организма. Естественно, нужно помнить о том, чтобы не превышать норму, которая рассчитывается индивидуально для разного пола, возраста, строения тела и образа жизни. Но есть и такой нюанс, что не каждая готовая протеиновая смесь, которую вы купите в магазине спортивного питания, будет полностью безвредной.

    Вред организму могут нанести другие ее составляющие, кроме белка. Особенно это касается усилителей вкуса и запаха, красителей, ароматизаторов и стабилизаторов, делающих смесь более густой при соединении с жидкостью. Всё это — химия, которая в больших количествах может сказаться негативно на нашем здоровье. Да, любой протеиновый коктейль будет сладким и с каким-то вкусом, но внимательно смотрите на упаковку, чтобы таких добавок (они обычно обозначаются буквой , к примеру, Е621 — глютамат натрия или Е469 — загуститель) было как можно меньше.

    Сколько белка в протеиновом коктейле?

    Изучая состав продукции, обязательно обращайте внимание на содержание в ней белка, ведь именно белок в чистом виде, — это то, что нам необходимо в первую очередь. Не верьте расплывчатым обозначениям вроде «столько-то грамм белка на порцию», ведь под порцией разными производителями подразумевается разное количество порошка либо готового коктейля. Стандартной считается порция протеинового порошка в 30 грамм — обычно это полная мерная ложка, идущая в комплекте с банкой, но лучше все же присмотреться внимательнее к ее делениям. В хорошем составе на 30 грамм приходится от 20 до 25 грамм чистого белка — это примерно 75-85 грамм белка на 100 грамм порошка. Если эти показатели значительно меньше, особенной пользы от такого коктейля не будет.

    Читаем состав

    Далее изучите ингредиенты, входящие в состав. Они всегда указываются в порядке убывания — это правило для всех производителей. Если на первом месте стоит концентрированная молочная сыворотка, значит ее там больше всего. Она обычно обозначается как Whey Protein Concentrate. Сыворотка в некоторых случаях может заменяться изолятом молочного белка (Whey Protein Isolate) — это примерно то же самое.

    В некоторых случаях основным компонентом может быть и гидролизованный протеин (Hydrolyzed Whey Protein Isolate), но такие коктейли, как правило, дороже, так как для гидролиза белка необходим более сложный процесс и особенное оборудование. В результате белок расщепляется на аминокислоты, отчего его усвоение происходит быстрее и качественнее. Но говорить о существенной разнице между сывороткой, изолятом и гидролизированным белком все же не приходится.

    Протеины премиум-марок обычно указывают на упаковке, каким образом протеин (сыворотка или изолят) был очищен от примесей. Есть два варианта очищения — механическое и химическое. Механическое считается лучшим вариантом, так как после очищения с помощью химических реакций, некоторые вещества могут оставаться в составе протеина. Еще один момент: в коктейле должно быть как можно меньше ингредиентов. Чем их больше, тем некачественнее продукт, и тем меньше чистого белка в нем будет.

    Для того чтобы занятия спортом приносили пользу, необходимо придерживаться специально рассчитанного рациона. Этот рацион должен быть богат белком, который является главным строительным материалом для мышечных волокон. Протеиновые коктейли — это легкоусвояемая пища, которая способствует росту мышечной ткани и обеспечивает спортсмена необходимой энергией. В этой статье будут рассмотрены польза и вред этого напитка, показания к его применению, основные рецепты и правила употребления коктейля в домашних условиях.

    Что такое и для чего нужен протеиновый коктейль?

    Вопрос, из чего состоит протеиновый коктейль — один из самых распространенных в сфере спортивного питания. Это напиток, основной ингредиент которого — белковая вытяжка из растительного или животного сырья, богатого протеинами. Коктейль бывает: соевым, молочным, яичным, его можно готовить из магазинной смеси или готовить самостоятельно из подручных ингредиентов.
    На вопрос, зачем этот напиток нужен, ответ таков: его необходимо употреблять для быстрого восстановления сил после тренировки, обеспечения мышечной ткани питательными веществами, ускорения процесса похудения или наоборот набора массы тела.

    Важно! Оптимальный режим употребления протеиновых коктейлей — четыре раза в сутки: утром вместо завтрака, перед тренировкой, после неё и за полчаса до ужина. Максимально допустимое количество коктейля, которое можно употребить перед тренировкой, составляет 300 мл.

    Польза и вред для организма человека

    Так как этот напиток обладает специфическим составом, его действие на организм человека отличается в зависимости от физической подготовки и состояния кишечника спортсмена. Рассмотрим ниже, чем же полезен и почему может быть вреден протеиновый коктейль.

    Свежий коктейль, приготовленный из качественных ингредиентов, окажет благотворное воздействие на организм.
    Его положительный эффект заключается в следующем:

    • восполнение нехватки энергии после интенсивной физической нагрузки;
    • ускорение процессов метаболизма и как следствие «высушивающее» действие — избавление от подкожной жировой прослойки;
    • формирование объёмной и крепкой мышечной массы при условии регулярных занятий спортом;
    • предупреждение разрушения мышечных волокон для восполнения энергетических потребностей;
    • постепенное снижение массы тела за счет низкого содержания углеводов и жиров.

    Несмотря на благотворное воздействие на организм, протеиновый коктейль может принести вред тем, кто употребляет его неправильно или использует некачественное сырьё для приготовления.
    Последствия приёма белкового коктейля могут быть следующими:

    • нарушение работы желудочно-кишечного тракта: появление запоров, тошноты, в редких случаях — рвоты;
    • боли в области почек из-за засорения почечных клубочков, возникновение воспалительных процессов в мочевыделительной системе;
    • обострение мочекаменной болезни, язвенных поражений желудка, жирового гепатоза;
    • возникновение аллергических реакций.

    Можно ли пить беременным и детям?

    Так как концентрированный белок — это сложное для переваривания пищевое вещество, его не рекомендуется употреблять женщинам в период вынашивания ребёнка. Этот напиток усугубляет запоры, которые нередки у беременных женщин и провоцирует повышенное газообразование. Что касается детей, то протеиновые коктейли не рекомендуется употреблять до двадцати лет включительно.
    Пока организм формируется, питательные вещества должны поступать в него в нормальных количествах из естественных продуктов питания. Избыточное потребление белка детьми и подростками может привести к дисфункции печени, почек и мышечной гипертрофии.

    Знаете ли вы? Спортивное питание как культура появилось еще во времена Древней Греции в XVII веке до н. э. Атлеты того периода незадолго до спортивных соревнований начинали соблюдать белковый рацион для того, чтобы обрести подтянутую спортивную форму и укрепить мышечную ткань. Так как в те времена существовала традиция соревноваться обнажёнными, зрелищность тела была не менее важна для атлетов, чем мышечная сила.

    Как выбрать протеин?

    Чтобы протеиновые коктейли приносили вам только пользу, ориентируйтесь на эти параметры при покупке:

    1. Помимо протеиновых смесей на рынке спортивного питания существуют гейнеры. Это смеси для быстрого набора веса, которые содержат в себе не только белок, но и сахар, и жиры. Они приводят к появлению жировых отложений при недостаточно интенсивных тренировках. Чтобы не ошибиться, проверяйте состав смеси, которую покупаете. Убедитесь, что на этикетке указано высокое содержание протеина (более 25 граммов на порцию) и низкое содержание других пищевых веществ (не более 5 грамм).
    2. Приобретайте только те коктейли, которые имеют большое количество положительных отзывов от других спортсменов. Доверяйте проверенным производителям, находящимся на рынке спортпитания не менее трёх лет.
    3. Интересуйтесь, из чего состоит готовая смесь. Следите, чтобы основным компонентом смеси было натуральное сырьё, такое как сывороточный или яичный протеин, а не синтетическая субстанция.
    4. При выборе между концентратом, казеином и изолятом ориентируйтесь на скорость усваивания. Казеин — трудноусвояемая белковая форма, которую рекомендуется употреблять перед сном за полтора-два часа до него. Концентрат — сырьё со средней скоростью усвоения, которое может употребляться вместо перекуса. Изолят — легкоусвояемое вещество, его можно употреблять сразу после тренировки, чтобы восстановить энергетический баланс и снабдить мышцы протеином.

    Видео: Как правильно выбрать протеин

    Когда и как пить?

    Принцип употребления протеинового коктейля зависит от цели, с которой спортсмен его принимает. Тем, кто планирует набрать дополнительную мышечную массу, рекомендуется употреблять этот напиток за полчаса до тренировки или непосредственно перед ней. Так мышцы получат большое количество строительного материала, увеличится объём их волокон.

    Спортсменам, которые планируют избавиться от лишнего веса, необходимо заменить коктейлем один основной приём пищи (желательно ужин) и один перекус. Низкая калорийность и высокая пищевая ценность этого продукта помогут организму сжечь избыточные жировые отложения и предупредят истощение при значительных нагрузках.

    Важно! Чтобы кишечник переваривал концентрированный протеин нормально, употребляйте коктейль вместе с продуктами, богатыми клетчаткой. К ним относятся: яблоки, сливы, груши, листовые овощи, капуста, морковь, помидоры.

    Сколько может храниться?

    Белок — благоприятная среда для размножения патогенных бактерий, поэтому готовый напиток рекомендуется хранить в холодильнике. В открытом виде он может храниться не дольше четырёх часов, а в закрытом — не дольше шести.
    Что касается сухой смеси, то в герметичной упаковке она может храниться от полугода до двух лет (производитель указывает сроки). После открытия упаковки смесь рекомендуется использовать в течение двух-трёх недель.

    Как сделать коктейль: лучшие рецепты

    Процесс самостоятельного приготовления белкового коктейля занимает больше времени, чем разведение готовой порошковой смеси. Считается, что вкус домашнего коктейля превосходит покупной при относительно одинаковой пользе, поэтому делайте выбор самостоятельно. На вопрос, можно ли поправиться от белкового коктейля, ответ — утвердительный. Важную роль при этом играет количество углеводных добавок в напитке.

    Из порошка

    Следующие виды белковых напитков готовятся с использованием как порошка, так и натуральных ингредиентов.

    Шоколадный

    Имеет вкус остывшего шоколада, понравится сладкоежкам и тем, кто любит ореховые добавки.
    Ингредиенты:

    • протеин — 1 порция;
    • молоко обезжиренное — 350 мл;
    • миндальная крошка — 120 г;
    • протеиновый батончик — ½;
    • банан — ½.
    Способ приготовления:

    Смешайте в чаше блендера порцию протеина и молоко, добавьте миндальную крошку и банан. Тщательно взбейте до однородности, перелейте в высокий стакан и посыпьте крошеным батончиком.

    Знаете ли вы? В 70-х годах прошлого века особенную популярность приобрели анаболические стероиды — вещества, стимулирующие синтез белка в клетках мышечной ткани. Большое количество бодибилдеров и атлетов того времени употребляли эти стимулирующие препараты, не обращая внимания на их вред для организма. Только в начале 2000-х годов употребление стероидов оказалось под запретом, так как их отнесли в категорию допинговых веществ.

    Лимонадный

    Имеет освежающий вкус газировки, подходит для употребления сразу после тренировки.

    Ингредиенты:

    • протеин — 1 порция;
    • казеин ванильный — 1 порция;
    • лимонад с сахаром — 250 мл.


    Способ приготовления: Поместите казеин и протеин в керамическую ёмкость, залейте их напитком. Герметично закройте крышкой, интенсивно взболтайте до полного перемешивания.

    Абрикосовый

    Ингредиенты:

    • сывороточный протеин ванильный — 1 порция;
    • вода питьевая — 250 мл;
    • кукурузные хлопья быстрого приготовления — 1 упаковка;
    • абрикосы свежие или консервированные — 300 г.


    Способ приготовления:

    Соедините все ингредиенты в чаше блендера и взбейте на максимальных оборотах до однородности. Кукурузу можете при желании заменить овсянкой. Если абрикосы будете использовать консервированные, обязательно слейте сироп.

    Важно! Напитки с высоким содержанием углеводов употребляйте в утреннее время для того, чтобы иметь достаточно энергии. Вечером незадолго до сна выпивайте коктейль с «медленным» белком — предпочтительно казеином, для того чтобы мышцы снабжались аминокислотами в ночное время.

    Арахисовый

    Подходит для употребления перед тренировкой — содержит большое количество белков и углеводы.

    Ингредиенты:

    • сывороточный протеин ванильный — 2 порции;
    • молоко обезжиренное — 250 мл;
    • овсянка быстрого приготовления — 1 пачка;
    • йогурт клубничный — 50 мл;
    • арахисовая паста — 30 г;
    • лёд — 3 кубика.


    Способ приготовления:

    Залейте овсянку теплой водой и оставьте ее размокать на 15 минут. Смешайте в чаше блендера все ингредиенты, взбейте до однородности.

    Из натуральных продуктов

    Следующие рецептуры подходят для ежедневного употребления и считаются достаточно безопасными даже для подростков.

    Медовый

    Может заменить утренний приём пищи или полдник, готовится из творога низкой жирности.

    Ингредиенты:

    • молоко повышенной жирности — 350 мл;
    • творог — 150 г;
    • белки яичные сваренные вкрутую — 4 шт.;
    • банан — 1 шт.;
    • оливковое масло — 10 мл;
    • мёд — 15 г.


    Способ приготовления:

    Взбейте в блендере все ингредиенты, кроме мёда. Перелейте коктейль в стакан и добавьте сверху мёд. Аккуратно перемешайте длинной ложкой.

    Знаете ли вы? В 1860-х годах белковую диету заново изобрели после длительного перерыва. Английский гробовщик по имени Уильям Бантинг, долгое время страдавший от избыточного веса, сумел похудеть на 20 килограммов, практически не ограничивая себя в еде. Результат диеты, порекомендованной англичанину знакомым доктором, так его поразил, что Уильям решил издать книгу с рекомендациями к похудению. Книга обрела огромный успех — это было первое диетическое пособие, которое переиздавалось многотысячными тиражами целых четыре раза.

    Персиковый

    Подходит для употребления сразу после тренировки, может заменить ужин.

    Ингредиенты:

    • кефир или простокваша — 250 мл;
    • сухое молоко — 50 г;
    • варенье персиковое — 30 г;
    • сахар — 5 г.


    Способ приготовления:

    Смешайте все ингредиенты, кроме варенья, в чаше блендера и тщательно их взбейте. Добавьте варенье и смешивайте на медленных оборотах в течение десяти секунд.

    С сухофруктами

    Имеет столько калорий, сколько необходимо для интенсивной получасовой тренировки, рекомендуется к употреблению за полчаса до занятий или непосредственно перед ними.

    Ингредиенты:

    • молоко 3,2 % жирности — 400 мл;
    • творог обезжиренный — 200 г;
    • яйца перепелиные — 6 шт.;
    • сметана — 100 г;
    • молоко сухое — 80 г;
    • мёд — 30 г;
    • курага, изюм тёмный — 50 г.


    Способ приготовления:

    Измельчите сухофрукты в блендере в однородную пасту. Добавьте мёд и сухое молоко, взбивайте в течение 30 секунд. Полученную смесь дополните сметаной, молоком, творогом, вбейте тщательно помытые яйца. Взбивайте на максимальных оборотах в течение 1,5 минуты.

    Важно! Если ваш организм не способен к нормальному перевариванию казеина, замените цельное молоко в рецептуре кисломолочными продуктами — простоквашей, кефиром, ряженкой. При аллергии на казеин исключите молочные продукты и замените их апельсиновым соком.

    Апельсиновый

    Предусматривает использование желатина. Тем, кто из религиозных соображений не может употреблять этот продукт, рекомендуется заменить его агар-агаром (возьмите 1/3 от указанной порции). Чем же полезен этот напиток? Он оказывает восстанавливающее воздействие на хрящевую ткань суставов, что особенно актуально для представителей силовых видов спорта.

    Ингредиенты:

    • яйца куриные — 3 шт.;
    • сухое молоко — 20 г;
    • сок апельсиновый — 350 мл;
    • банан — 1 шт.;
    • желатин/агар — 10 г/3 г;
    • мёд — 10 г.

    Способ приготовления:

    Залейте агар или желатин апельсиновым соком и оставьте разбухать на 30 минут. Добавьте в чашу блендера остальные ингредиенты, взбейте на максимальных оборотах.
    Протеиновый коктейль — это вкусный и полезный напиток быстрого приготовления с высоким содержанием белка. Его регулярное употребление способствует наращиванию мышечной массы, избавлению от жировых отложений, поддержанию работоспособности и выносливости организма. Чтобы получить максимальную пользу от употребления протеиновых напитков, сочетайте их с регулярным выполнением физических упражнений.

    Видео: Как сделать протеиновый коктейль в домашних условиях

    Читайте также…

    Протеиновый коктейль с бананом в домашних условиях

    Опубликовано: 11.03.2015
    Разместил: НатальяГр
    Калорийность/100г: 73
    Жиры/100г: 1

    Калорийность: 394
    Белки/100г: 3
    Углеводы/100г: 12

    Протеиновый коктейль – что это такое, для чего он предназначен, и как его готовить? Ответы на все эти вопросы вы сможете найти в моем рецепте. Итак, протеиновый коктейль является важным компонентом рациона питания спортсмена. Он является сложным углеводом и хорошим источником белка, который, так необходим для полноценных и эффективных тренировок. Также он незаменим для укрепления и роста мышц, восстанавливает силы после тренировок, снижает потери мышечной массы.

    Кроме того, протеиновый коктейль хорошо утоляет голод и без затруднений усваивается организмом. Прием такого коктейля помогает наращивать мышцы и формировать рельефное красивое тело.
    Приготовить подобный напиток можно из протеинового специального порошка, который продается в специализированных магазинах спортивного питания. И, как правило, подобные коктейли стоят очень дорого. Однако приготовить такой протеиновый коктейль с бананом в домашних условиях не составит никакого труда. Для этого следует запастись определенными продуктами, которые доступны каждому. Возможно, 100% эффективности, как от покупного варианта от такого коктейля не будет, но в пользе даже не сомневайтесь.

    Употреблять коктейль удачнее всего за 40 минут до запланированной тренировки и спустя 30 минут после нее. Температура коктейля должна колебаться около 37 градусов, а оптимальный его объем — не более 300 грамм. Компоненты для домашнего протеинового напитка могут быть следующие. Основа его готовится на молоке, кефире или соке – 200 мл. Углеводы – это сахар, варенье или мед – 15 грамм. Витамины – банан, ягоды либо фрукты. Ну, а какой коктейль готовила я, вы сможете прочитать ниже.


    Ингредиенты:
    — кефир – 400 мл.,
    — банан – 1 шт.,
    — мед – 1 ст.л.
    Из этого количества компонентов получается 2 стакана по 250 мл.

    Как приготовить в домашних условиях



    Итак, кефир перелейте в чашу блендера.


    Банан очистите от кожуры и порежьте колечками. В принципе можете его не резать, блендер его и так измельчит. Я это делаю только для того, чтобы блендеру было легче работать.


    Затем опустите бананы в чашу блендера к кефиру.


    Добавьте одну столовую ложку меда.


    Взбивайте блендером все продукты около 3-5 минут. Когда банан будет измельчен, а на поверхности кефира образуется воздушная пена, значит, коктейль готов и можно приступать к его дегустации. Кстати, даже если вы не являетесь спортсменом, это не означает, что вы должны себе отказывать в чашечки-другой такого вкусного коктейля.

    Узнайте, как убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок.

    Протеиновый коктейль для роста мышц: особенности приготовления

    Главная » Коктейли и рецепты » Протеиновый коктейль для роста мышц: особенности приготовления

    07.03.2015

    Как известно, протеиновые коктейли применяются не только для наращивания мышечной массы, но и даже в целях похудения. Тем более что их можно сделать самостоятельно в домашних условиях. Причем приготовить такой коктейль нетрудно, если следовать всем рекомендациям.

    Людям, которые собираются увеличить свой объем мышц, такие напитки очень нужны, поскольку в них находится много белка, способствующего их укрепления. Еще он нужен для похудения. Эти протеиновые коктейли особенно полезны для женщин старше 30 лет, ведь у них мышечный тонус начинает слабнуть.

    В чем польза протеинового напитка?

    Такой коктейль очень удобен, ведь есть яйца и мясо, богатые протеином в тренажерном зале вряд ли получится. А ведь протеин особый результат может дать как до тренировок, так и после них. Вот почему легче пить коктейль. Употребив его перед тренировкой, организм зарядится энергией, а после нее поможет ему быстро восстановиться и реабилитироваться. Кроме этого, он способствует усиленному росту мышц.

    Основные ингредиенты белковых коктейлей

    Почти во всех рецептах в качестве основы применяется молоко 2,5%. Часто в него добавляют кефир (если не переваривается лактоза), творог, сливки или сметану. В большинстве случаев для приготовления протеинового коктейля применяют перепелиные или куриные яйца. Если делается напиток для похудения, то в него кладут много разных фруктов: банан (вечером), апельсин, вишню, яблоко и другие.

    Еще в зависимости от личных предпочтений и желаемого результата добавляют в коктейль хлопья, мед, соевое или льняное масло, шоколад, какао, пшеницу.

    Следует всегда помнить, что полезен только свежеприготовленный напиток. Его следует принимать спустя 20 минут после физических упражнений и за 40 минут до них.

    Коктейль для увеличения мышечной массы

    В эти напитки добавляют огромное количество белка и немного быстрых углеводов. Жиров в напитке должно быть минимальное количество. Для его создания понадобятся следующие компоненты:

    • Молоко не слишком жирное — 300 мл
    • Мед или джем — 50 мг
    • Обезжиренный творог — 300 мл
    • Вареные яичные белки — 3 шт.

    Сначала следует мелко нарезать белки. Все эти компоненты положить в блендер и взбить, пока не выйдет однородная смесь.

    В полученном коктейле содержатся различные типы белка, что создает равномерную подкормку организма на долгое время. А вот быстрые углеводы помогут восстановить силы между физическими нагрузками.

     

     

     

     

    105 фото и рецепты лучших коктейлей

    Автор Андрей Измаилов На чтение 4 мин. Просмотров 2 Опубликовано

    Рецепт №2 – банановый протеиновый коктейль в домашних условиях, для его приготовления берем:

    • молоко – 0,5 л;
    • бананы – 1-1,5 штуки;
    • творог – 200 г;
    • мед – 3 ст.л.;
    • орехи (любые) – 30-50 г.

    Подготовленные ингредиенты в нужном количестве интенсивно взбиваем блендером не менее 2 минут, после чего полученный напиток разливаем по чашкам, в холодильнике он простоит несколько суток без потери первоначальных качеств.

    Коктейльный перекус

    «Свежий апельсин»: апельсиновый сок, скуп протеина, натуральный йогурт  – все взбить в блендере. Б/Ж/У – 27/1/43 208 калорий.

    • Как выбрать детское питание для набора массы — советы экспертов и тренеров по правильному подбору добавок для набора массы
    • Витаминный салат в домашних условиях: простые рецепты, польза и вред витаминных салатов (105 фото и видео)
    • Как принимать глютамин — расчет дозировки, времени приема и инструкция как правильно использовать спортивные добавки в спорте (115 фото)

    «Ягодное счастье»: молоко, хлопья овсяные, молоко, смесь из ягод малины, клубники, черники, лед. Б/Ж/У – 27/1/43 208 калорий.

    Зачем нужны протеиновые коктейли

    Как считают учёныеМР 2.3.1.2432—08 Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации.Introduction to Protein Summit 2.0: continued exploration of the impact of high-quality protein on optimal health, взрослому человеку в день необходимо потреблять 1,2–1,6 г белка на килограмм веса.

    Такое количество белка:

    1. СнижаетGhrelin and glucagon-like peptide 1 concentrations, 24-h satiety, and energy and substrate metabolism during a high-protein diet and measured in a respiration chamber. Critical role for peptide YY in protein-mediated satiation and body-weight regulation. Regulating satiety in bulimia nervosa: the role of cholecystokinin., Effect of a high-protein breakfast on the postprandial ghrelin response. Protein-induced satiety: effects and mechanisms of different proteins. Proteins and satiety: implications for weight management. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrationsчувство голода в течение дня и желаниеThe effects of consuming frequent, higher protein meals on appetite and satiety during weight loss in overweight/obese men перекусить ночью.
    2. Помогает тратить больше калорийThe effect of protein intake on 24-h energy expenditure during energy restriction.
    3. Помогает избавиться от жира на животеQuality protein intake is inversely related with abdominal fat, Intake of macronutrients as predictors of 5-y changes in waist circumference, сбросить вес и не набратьHigh protein intake sustains weight maintenance after body weight loss in humans его снова.
    4. УвеличиваетRelationships between Dietary Intake and Cognitive Function in Healthy Korean Children and Adolescents внимательность, зрительную и словесную память.
    5. Вместе с кальцием и витамином D поддерживаетDietary protein: an essential nutrient for bone health., Dietary protein and skeletal health: a review of recent human research здоровье костей и снижает риск переломов.
    6. СнижаетDietary protein and blood pressure: a systematic review кровяное давление.
    7. ПовышаетDietary protein and exercise have additive effects on body composition during weight loss in adult women количество хорошего холестерина, снижая риск сердечно-сосудистых заболеваний.

    Сколько граммов белка нужно потреблять в день, чтобы быть здоровым →

    Человеку массой 70 кг необходимо 84–112 г белка в день. Это 200 г варёной куриной грудки, 2 куриных яйца, 100 г творога и 100 г красной рыбы. И это самые высокобелковые продукты. Если вы не включаете их в свой рацион, набрать норму белка будет ещё сложнее.

    Чтобы не отставать от дневной нормы, попробуйте белковые коктейли. Готовить их намного проще и быстрее. Причём как из обычных продуктов, так и из порошков, купленных в магазине спортивного питания.

    Что такое гейнер и зачем он нужен?

    Прежде чем понять, как приготовить протеиновый коктейль в домашних условиях и найти подходящий рецепт, необходимо разобраться с тем, чем отличается этот напиток от гейнера. Гейнер – это белково-углеводная смесь, используемая для тренировок и наращивания мышечной массы. Его состав отличается тем, что углеводов в нем 50-75%, а белков от 10 до 50%. Также в нем должны быть энзимы, витамины, микроэлементы и другие полезные вещества.

    Если вам надо составить меню для сушки, гейнеры лучше исключить, отдав предпочтение классическим белковым коктейлям. Они могут использоваться в трех направлениях:

    • для наращивания мышц;
    • для восстановления организма после тренинга;
    • в качестве замены одного или нескольких приемов пищи.

    Гейнеры – добавки, которые можно купить в готовом виде. Однако самодельные варианты гораздо вкусней и полезней. Чтобы приготовить простые, но одновременно вкусные напитки для спортсменов, необходимо иметь запас необходимых продуктов, располагать блендером и уделить процессу немного времени.

    Протеиновый коктейль в домашних условиях

    Протеиновые коктейли  — одна из самых больших групп в спортивном питании.

    Каждый атлет профессионального или любительского спорта знает, что для увеличения мышечной массы и результативности, необходимо употребления в рационе белка. Для спортсменов силовых нагрузок мало употреблять в пищу привычные для нас белки в обычных продуктах: мясо, яйца, молочные продукты.

    Поскольку вместе с затраченной энергией происходит недостаток белка, восполнять который необходимо как после тренировочного процесса, так и перед ним подготавливать организм к продуктивным показателям. Поэтому большинство спортсменов, а именно тяжелоатлеты, бодибилдеры, стараются употреблять перед и после нагрузок специальные белковые коктейли.

    Рынок спортивного питания может порадовать обилием различных протеиновых смесей, которые несут в себе не только положительный результат, но и немного вреда. Поэтому спортсмены предпочитают делать коктейли дома, создавая их разных вкусов и из разных содержащих компонентов. К тому же это экономнее и удобнее.

    Но стоит также заметить, что представленные вариации протеиновых коктейлей могут кому-то подойти, а для кого-то оказаться вредоносной смесью. А все дело в сугубо индивидуальной переносимости продукта, который будет включен в коктейль. 

    Как уже не раз обсуждалось, в успехе хорошей физической формы лежит правильное питание и специальные диеты. Эффективности можно добиться с помощью протеинов, или по-другому, белковых коктейлей. Белковый коктейль обогащает организм углеводами и белками. Именно сочетание этих веществ лежит в основе роста мышечной массы, связано это с ускоренным обменом веществ.

    Протеиновый коктейль прекрасно справляется с подавлением голода, что позволит продолжать держать строгую диету, но только в комбинации с едой, а не вместо нее. Не обязательно тратить большие суммы денег на их приобретение, ведь приготовить такие коктейли можно дома из привычных продуктов. Но не стоит полагаться на авось, когда дело касается приготовления. Здесь нужно мнение специалиста, правильная пропорция и дозировка.

    Белковые коктейли из спортивного питания не являются аналогом обычной пищи и не могут ее заменить. Принимать коктейль необходимо за полчаса до тренировки и если это нужно после тренировке через полчаса. Некоторые спортсмены так и делаю, употребляют коктейль после получаса, как закончилась тренировка, для того, чтобы восстановить силы, затраченные при нагрузках. Но помните, что пить протеиновые коктейли следует только тогда, когда вы усиленно занимаетесь, не нужно пить их во время перерыва или отпуска.

    Углеводы, содержащиеся в этом напитке могут не усваиваться в организме из-за спокойного состояния, и вы добьетесь обратного эффекта, начнется откладываться жир. Промышленные смеси имеют сложный состав и включают комплексы витаминов, аминокислот и микроэлементов. Однако и коктейли из натуральных ингредиентов имеют преимущества. Вот только постоянно готовить их неудобно и утомительно.

    Но все-таки, приготовленные коктейли собственноручно пить намного приятнее. В основе домашнего коктейля лежит молоко, кефир или кислый сок – 200 мл. белком в коктейле могут выступать как сухое молоко, так и яйцо, творог. Наполнить ваше питье углеводами помогут сахар или мед, примерно 15 г.

    Витамины в организм попадут вместе с фруктами, которые вы добавите в свой коктейль, пол банана или ягоды и др. По желанию можно добавлять ч.л. растительного масла, но присутствие жира в белковом коктейле необязательно. Протеиновые коктейли хорошо употреблять не только сами по себе, наиболее эффективно было бы комбинировать их со спортивным питанием. 

    Протеиновые коктейли в домашних условиях: рецепты

    Для смешивания компонентов коктейля понадобится блендер, на крайний случай подойдет и шейкер, но в блендере коктейль получится вкуснее и в нем все ингредиенты смешаются до однородной массы. Поскольку рецептов по приготовлению коктейлей в домашних условиях много, мы рассмотрим всего несколько.

    Утром принимать можно такой вид коктейля: одну мерную ложку сывороточного протеина со вкусом ванили, один стакан свежевыжатого или натурального апельсинового сока, ½ стакана не жирного йогурта. Все смешать.

    До тренировки подойдет шоколадный коктейль с орехами: одну м.л. сывороточного протеина со вкусом шоколада, одна чашка не жирного молока, ½ чашка измельченного миндаля, ½ чашка тертого шоколада. Все смешать. Заряд энергии обеспечен.

    Банановый коктейль можно употреблять до тренировочных нагрузок, утром, днем. Понадобиться: одну м. л. сывороточного протеина со вкусом шоколада, одна чашка не жирного молока, одна ст.л. орехового масла и один банан.

    После тренировки полезным будет следующий коктейль: одну м.л. сывороточного протеина с ванильным вкусом, одну м.л. ванильного казеина, один стакан натурального лимонада, содержащий аспартам. 

    Рецепт протеинового коктейля для бодибилдинга — The Protein Chef

    Кажется, не можете набрать вес за счет дополнительных калорий? Попробуйте этот рецепт протеинового коктейля для бодибилдинга , который отлично подходит для набора массы, содержит полезные макросы и имеет вкус молочного коктейля!

    Чтобы приготовить протеиновый коктейль , вам понадобится блендер , чтобы все получилось гладко. Если у вас нет блендера, вот ссылка на тот, который мы используем уже много лет.

    Добавьте прямо в блендер 1 1/2 стакана несладкого заменителя молока или обычного молока, 1 средний банан, 1/3 стакана пастеризованных жидких яичных белков , 6 унций обезжиренного ванильного греческого йогурта, 2 ложки ванильного протеина. порошка, 1/2 стакана овсяных хлопьев, 2 столовые ложки арахисового масла и 2 стакана льда.

    Смешайте все эти ингредиента, пока не получите протеиновый коктейль для бодибилдинга.

    Профессиональный совет? Вы можете легко сделать дополнительных вариаций , смешав и сочетая протеиновый порошок и вкусы греческого йогурта.

    Перелейте коктейль в стакан и , при желании, положите сверху. Сегодня я съел немного взбитых сливок и молотой корицы. Дайте нам знать, чем вы занимаетесь, в комментариях ниже.

    Хотите, чтобы протеиновый коктейль для бодибилдинга был гуще? Используйте замороженный банан и меньше льда!

    Да, вы можете пить жидкие яичные белки, если они были пастеризованы. означает, что они уже были приготовлены / нагреты.

    Сохраняйте массу и узнайте Как набрать вес, не толстея!

    • 2 ложки протеинового порошка — 60 г ванили
    • 1 средний банан
    • ½ стакана овсяных хлопьев — 40 г
    • 1 ½ стакана заменителя молока — или молока (12 унций)
    • 2 столовые ложки арахисового масла — 32 г
    • ⅓ чашки жидкого яйца Белые — пастеризованные
    • Греческий йогурт 6 унций — обезжиренная ваниль
    • 2 чашки льда
    Калорий на коктейль:
    • Калорий: 880
    • Жиры: 24 г
    • Насыщенные жиры: 4 г
    • Натрий: 906 мг
    • Углеводы: 81 г
    • Волокно: 11 г
    • Сахар: 38 г
    • Белки: 85 г

    калорий: 880 ккал | Углеводы: 81 г | Белки: 85 г | Жиры: 24 г | Насыщенные жиры: 4 г | Натрий: 906 мг | Клетчатка: 11 г | Сахар: 38 г

    • 2 ложки протеинового порошка 60 г ванили
    • 1 средний банан
    • ½ стакана овсяных хлопьев 40 г
    • 1 ½ стакана заменителя молока или молока (12 унций)
    • 2 столовые ложки арахисового масла 32 г
    • ⅓ чашки жидких яичных белков пастеризованные
    • Греческий йогурт, 6 унций, обезжиренный, ваниль
    • 2 чашки льда
    Калорий на коктейль:
    • Калорий: 880
    • Жиры: 24 г
    • Насыщенные жиры: 4 г
    • Натрий: 906 мг
    • Углеводы: 81 г
    • Волокно: 11 г
    • Сахар: 38 г
    • Белки: 85 г

    калорий: 880 ккал | Углеводы: 81 г | Белки: 85 г | Жиры: 24 г | Насыщенные жиры: 4 г | Натрий: 906 мг | Клетчатка: 11 г | Сахар: 38 г

    Как набрать массу с помощью протеиновых коктейлей | Здоровое питание

    Эрин Коулман, Р.Д., Л. Обновлено 27 декабря 2018 г.

    Хотя вам не нужно использовать протеиновые коктейли для набора массы — вы можете получить весь необходимый белок и калории из пищи — они удобны для набора сухой мышечной массы. Если вы обнаружите, что коммерческие протеиновые коктейли слишком дороги, вы можете сделать свои собственные протеиновые коктейли дома за небольшую часть стоимости.

    Потребности в калориях

    По данным Академии питания и диетологии, чтобы увеличить мышечную массу, вам необходимо ежедневно не менее 200 дополнительных калорий; однако Антидопинговое агентство США рекомендует увеличить потребление на 500–1000 калорий в день для наращивания мышечной массы.Добавляя несколько протеиновых коктейлей между приемами пищи, вы легко сможете удовлетворить эти повышенные потребности в калориях. Проверьте этикетку с пищевой ценностью на протеиновом коктейле, чтобы определить его калорийность.

    Потребность в белке

    Когда вы пытаетесь набрать массу и нарастить мышечную массу, ваши потребности в белке возрастают. Институт медицины рекомендует мужчинам и женщинам потреблять не менее 56 граммов и 46 граммов белка соответственно каждый день. Однако, согласно обзору, опубликованному в журнале «Journal of Sports Sciences» за 2011 год, спортсменам, пытающимся нарастить мышцы, необходимо от 0,6 до 0,82 грамма белка на фунт веса тела в день.«Например, мужчине весом 160 фунтов, пытающемуся набрать массу, может потребоваться до 131 грамма белка каждый день. Хотя вы можете удовлетворить эти потребности, употребляя много продуктов с высоким содержанием белка, употребление протеиновых коктейлей между приемами пищи или во время еды — удобный способ добавить дополнительный белок в свой рацион. Некоторые марки протеинового порошка содержат до 30 граммов протеина в каждой порции на 1 мерную ложку.

    Домашние коктейли

    Если вы ищете удобство протеинового коктейля, но без дополнительных затрат, попробуйте приготовить собственный домашний протеиновый коктейль.Используйте ингредиенты с высоким содержанием белка, такие как молоко или соевое молоко, йогурт, сухое молоко и арахисовое или миндальное масло. Вы также можете смешать коктейль со льдом и фруктами, чтобы сделать его вкус более похожим на смузи.

    Режим упражнений

    Простое изменение диеты поможет вам набрать вес, но увеличение мышечной массы требует регулярных тренировок с отягощениями. Силовые тренировки — наиболее распространенное упражнение с отягощениями, используемое для увеличения мышечной массы и набора массы. Но вы также можете выполнять упражнения с собственным весом — например, подтягивания, отжимания, приседания и приседания.Для достижения наилучших эстетических результатов прорабатывайте все основные группы мышц — ноги, спину, грудь, плечи, руки и мышцы живота — не реже одного раза в неделю.

    Как нарастить мышцы без протеиновых коктейлей

    Упражнения с отягощениями могут помочь вам нарастить мышцы.

    Кредит изображения: Томас Барвик / DigitalVision / GettyImages

    Рынок протеиновых добавок продолжает расти, но эти продукты вызывают побочные эффекты примерно у 20 процентов пользователей. К счастью, механические устройства, упражнения с сопротивлением и другие диетические средства дают вам столь же эффективные и безопасные способы наращивания мышечной массы.Кроме того, MyPlate Calorie Counter предоставляет ежедневные калорийные и макро-цели для вашего фитнес-путешествия, что упрощает отслеживание вашего прогресса. Использование этих методов позволит вам легко набрать мышечную массу за несколько недель.

    Подробнее: Долгосрочные негативные эффекты протеиновых коктейлей

    О потере мышечной массы

    Люди воспринимают свои мускулы как должное. Также врачи пренебрегают мышцами. Ни одна медицинская специальность не считает мышцы своим органом-мишенью. Тем не менее, для активного образа жизни необходимо, чтобы они были здоровыми.

    С течением времени мышечная ткань постепенно разрушается. Врачи называют этот процесс саркопенией, , и он поражает каждого человека среднего возраста. Развитие болезни также разрушает ваши мышцы. Этот процесс известен как кахексия , и может поражать пациентов с артритом, диабетом и раком.

    Заболевания и старение предотвратить сложно, но можно предотвратить главную причину потери мышечной массы — бездействие. Сидячий образ жизни вызовет атрофию через несколько месяцев, а пребывание в больнице вызовет ее через несколько дней.

    Отсутствие активности изменяет основные процессы вашего тела. Например, бездействие снижает мышечные белки, такие как оптический белок 1, OPA1. Животные, лишенные OPA1, быстро стареют и умирают молодыми. Сидентаризм снижает OPA1, вызывая метаболические изменения. Это изменение увеличивает риск хронических заболеваний, таких как диабет и ожирение.

    Подробнее: Вот что происходит с вашим телом, когда вы ведете малоподвижный образ жизни в течение двух недель

    Лечение, преимущества и риски

    Аэробные упражнения предотвращают снижение OPA1, вызванное малоподвижностью и старением, и помогают предотвратить потерю мышечной массы.Упражнения с отягощениями, механические приспособления и диетические вспомогательные средства имеют аналогичный эффект. Самое главное, что эти процедуры способствуют наращиванию мышечной массы без протеиновых коктейлей.

    Набор мышечной массы делает больше, чем просто борется с болезнями и старением. Это дает вам множество преимуществ. Например, это часто связано с увеличением силы и уменьшением жировых отложений. Это также может снизить уровень сахара в крови.

    Ученые до сих пор не знают механизмов, лежащих в основе этих эффектов. Однако упражнения с отягощениями могут увеличить количество антиоксидантов и уменьшить воспаление, а также увеличить мышечную массу.Согласно отчету Rejuvenation Research за 2016 год, использование этих методов лечения может позволить вам прожить дольше.

    Поскольку все виды лечения связаны с определенным уровнем риска, важно не ставить себе диагноз и не проводить лечение без посторонней помощи. Тесное сотрудничество со специалистом в области здравоохранения поможет предотвратить ошибки и снизить риск. Также поможет быть честным и открытым в отношении своих ограничений и целей. Стремитесь найти лечение, которое подходит именно вам.

    Тренируйтесь с отягощениями

    Упражнения с сопротивлением, такие как тяжелая атлетика, предлагают вам самый простой путь к мышечной массе.Эти упражнения эффективны и безопасны. Однако важно работать с тренером или тренером, который может не только научить правильной технике, но также, возможно, выявить недиагностированное состояние и направить вас к врачу.

    Также важно позавтракать перед тренировкой. Отчет за 2019 год, опубликованный в Journal of Strength and Conditioning Research, показал, что пропуск завтрака отрицательно сказывается на показателях работы в тяжелой атлетике. Авторы рекомендуют употреблять в пищу продукты с высоким содержанием углеводов, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки.

    Подробнее: Ленты сопротивления лучше, чем веса?

    Наращивайте мышечную массу с помощью спорта

    Другие виды упражнений также могут помочь вам нарастить мышцы. Помимо улучшения физической формы, спорт предлагает множество психосоциальных преимуществ, в том числе уникальное чувство солидарности и верности. Эти чувства побуждают людей участвовать и тем самым повышать приверженность. В статье 2014 года, опубликованной в Скандинавском журнале медицины и науки в спорте, рассматривается влияние игры в футбол на мышечную массу бездомных мужчин.

    Участники играли в уличный футбол дважды в неделю в течение 12 недель. У них был 75-процентный уровень посещаемости. По сравнению с исходным уровнем, развлекательные игры привели к увеличению обезжиренной массы на 1,6 процента. Это также увеличило их постуральный баланс и плотность костей.

    Подробнее: Важность занятий спортом

    Измените свою диету

    Изменение диеты прекрасно дополняет наращивание мышечной массы, связанное с упражнениями. Например, после тренировок важно получать правильное сочетание углеводов, белков и жиров.По данным Академии питания и диетологии, эти макроэлементы играют решающую роль в анаболических процессах или наращивании мышечной массы.

    Особенно важно употреблять белковые и углеводные закуски в течение 30 минут тренировки для наращивания мышц и восстановления. Стакан шоколадного молока отвечает всем требованиям. Или, если у вас есть аппетит, йогурт или бутерброд с индейкой тоже подойдут.

    Подробнее: Важность физических упражнений и здорового питания

    Посмотрите на добавки

    Персональные тренеры знают, что аминокислоты, такие как лейцин , могут способствовать росту мышц .Метаболиты лейцина, такие как альфа-гидрокси-изокапроновая кислота (HICA), могут работать по другому механизму. Эти побочные продукты, по-видимому, предотвращают распад мышц . В статье 2019 года в журнале Nutrition and Enhanced Sports Performance рассматривается влияние капсул HICA на спортивные результаты, состав тела и болезненность мышц футболистов.

    Субъекты принимали 1,5 грамма HICA каждый день в течение месяца. По сравнению с исходным уровнем эти добавки увеличивали безжировую массу тела игроков.Изменения в основном коснулись мышц нижней части тела. Капсулы HICA также уменьшали симптомы отсроченной мышечной болезненности (DOMS). Капсулы не повлияли на спортивные результаты.

    Подробнее: Предложено 43 дополнения: какие принимать во внимание, какие избегать

    Попробуйте комбинированные процедуры

    Аминокислотные добавки особенно эффективны в сочетании с упражнениями с отягощениями. Эта комбинация может позволить вам сохранить мышечную массу, одновременно теряя жир.Исследование, опубликованное в журнале Международного общества спортивного питания, проверило эту гипотезу на здоровых молодых мужчинах.

    Эти исследователи разделили мужчин на две группы: тех, кто получал аминокислотные добавки, и тех, кто давал углеводные напитки. Тестирование длилось восемь недель. В течение этого времени все испытуемые тренировались с отягощениями, соблюдая диету с ограничением калорий. Обе группы набрали силу в приседаниях на ногах и потеряли жир. По сравнению с углеводной группой, аминокислотная группа набирала силу в жиме лежа и набирала мышечную массу.

    Подробнее: Преимущества ежедневного посещения тренажерного зала

    Используйте механические устройства

    Механические устройства, такие как вибрационные машины, становятся все более доступными в клубах здоровья. Эти машины имеют множество положительных эффектов для вашего здоровья. Например, обзор 2019 года в журнале Supportive Care in Cancer показал, что вибрационная терапия помогает детям с ограниченными возможностями и рака улучшить свою физическую форму. Авторы также пришли к выводу, что лечение безопасно даже для этой деликатной группы.

    Эти результаты показывают, что вибрация всего тела может позволить вам нарастить мышцы без протеинового порошка. Тем не менее, исследователи не определили настройки, необходимые для получения положительных эффектов. В отчете 2013 года, опубликованном в Journal of Strength and Conditioning Research, рассматривается влияние тренировок с высокой и низкой амплитудой вибрации на здоровых взрослых.

    участников тренировались дважды в неделю в течение шести недель. В каждом сеансе испытуемые должны были проводить около 10 минут на вибрирующей платформе. Все это время они оставались в частичном приседании.По сравнению с контрольной группой, тренировки с высокой и низкой амплитудой увеличивали мышечную силу. Однако только высокоамплитудные тренировки увеличивали мышечную массу. Ни одна из групп не потеряла жировые отложения.

    Механизмы этих анаболических эффектов остаются неясными. Как и прием аминокислот, вибрационная терапия, вероятно, способствует синтезу белка за счет увеличения выработки тестостерона и уровня гормона роста.

    Подробнее: Каковы преимущества вибрационного массажа?

    Как приготовить протеиновый коктейль

    Если вы новичок в тренировках, вы можете быть удивлены, увидев, как все выходят с бутылкой блендера после тренировки или публикуют свои утренние смузи в Instagram.Кажется, все используют протеиновый порошок, но как лучше?

    На рынке так много протеиновых порошков, что, когда вы наконец выберете тот, который вам нравится, как лучше всего его использовать? Хотя многие порошки можно превратить в восстанавливающий коктейль, просто добавив воды, существует множество способов увеличить количество питательных веществ и приготовить разнообразные вкусные закуски или даже заменители еды.

    Что такое протеиновый коктейль?

    Протеиновый коктейль изготавливается из белковой добавки (обычно порошка), смешанной с жидкостью (например, водой), а иногда и с другими ингредиентами для приготовления напитка, например смузи или молочного коктейля.Их можно просто приготовить в шейкере или смешать в блендере, если вы добавляете другие ингредиенты. Протеиновые коктейли обычно принимают после тренировки, чтобы помочь восстановить и нарастить мышцы, но их также можно использовать в качестве замены еды или здорового перекуса в любое время дня.

    Как приготовить протеиновый коктейль?

    Хотя белок является ключом к наращиванию и восстановлению мышц, вы также можете добавить в свои протеиновые коктейли другие питательные вещества, такие как углеводы, полезные жиры и клетчатка, добавив больше ингредиентов.Требуется жидкий компонент коктейля — будь то вода, молоко, кофе и т. Д. — вам нужно что-то, в чем можно растворить протеиновый порошок.

    Если вы просто хотите повысить содержание протеина, смешайте протеиновый порошок с молоком в блендере вместо воды. Если вы хотите усложнить задачу, вы можете использовать комбинацию замороженных ингредиентов (например, замороженных фруктов или кубиков льда), свежих ингредиентов, таких как шпинат или йогурт, или источников жира, таких как орехи или ореховое масло, и измельчить все это в блендере.Легко экспериментировать с разными вкусами. Для еще большего количества протеина в коктейли можно добавлять йогурт.

    Каковы преимущества протеиновых коктейлей?

    Протеиновые коктейли содержат дополнительный белок, который помогает наращивать и восстанавливать мышцы после силовых тренировок.1 Достаточное количество белка в вашем рационе, например, в протеиновых коктейлях, на самом деле может помочь предотвратить повреждение мышц и способствовать более быстрому восстановлению во время упражнений на выносливость, таких как бег , плавание или езда на велосипеде.1

    Диеты с высоким содержанием белка были популярны в течение многих лет по уважительным причинам.Достаточное количество белка в вашем рационе также может помочь с потерей веса — белок заставляет вас чувствовать себя сытым и более удовлетворенным, что помогает предотвратить переедание. Диета с высоким содержанием белка также защищает вашу мышечную массу, когда вы пытаетесь похудеть, создавая дефицит калорий.1

    Какие рецепты хороших протеиновых коктейлей?

    Следующий список рецептов может быть изменен в зависимости от ваших целей и варьироваться от простого до сложного с точки зрения ингредиентов. Поиграйте с замороженными и свежими фруктами и овощами разной текстуры.Все приведенные ниже рецепты лучше всего смешивать в мощном блендере.

    Для похудания или вместо еды

    Пытаясь похудеть, важно по-прежнему сбалансировать свое питание. Попробуйте эти рецепты, чтобы получить хорошее сочетание белка, полезных углеводов и полезных для сердца жиров. Несладкое или нежирное молоко — лучший выбор для снижения потребления калорий. Impact Whey Protein — это продукт с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка, который идеально подходит для этого.

    Очень ягодный зеленый коктейль

    Если добавить несколько горстей свежего шпината, коктейль может стать зеленым, но мы обещаем, что вы его не почувствуете.Дополнительная клетчатка и питательные вещества, которые вы получаете из зелени, являются отличным естественным стимулом.

    • 1 мерная ложка клубничного крема Impact Whey Protein
    • 1 чашка обезжиренного или несладкого миндального или соевого молока
    • 1 небольшой замороженный банан
    • 1 чашка свежего шпината
    • 1 ст. миндальное масло
    Мокко Фраппе Шейк

    Это отличный вариант после утренней тренировки. Добавьте немного оставшегося кофе или холодного кофе, чтобы получить вкусное угощение, которое питает ваши мышцы и мозг.

    • 1 мерная ложка Chocolate Impact Whey Protein
    • 1 замороженный банан
    • ½ чашки охлажденного кофе
    • ½ стакана обезжиренного или несладкого миндального или соевого молока

    Для наращивания мышц

    Для наращивания мышечной массы вам нужно много калорий, но не стоит перебарщивать. Используйте эти рецепты и сыворотку THE Whey, чтобы получить максимальную пользу для наращивания мышечной массы. «Молоко» в этих рецептах также может быть соевым, рисом, миндалем или другой альтернативой.

    Строитель с арахисовым маслом и бананом

    Этот коктейль настолько хорош, что на вкус как десерт! Это простая комбинация ингредиентов — вы также можете добавить сюда шпинат для большего количества питательных веществ.

    • 1 мерная ложка арахисового масла чашка THE Whey
    • 1 замороженный банан
    • 2 столовые ложки арахисового масла
    • 1 стакан молока по выбору
    Клубника Банановый взрыв

    Замороженные фруктовые смузи также можно приготовить с соком вместо молока, но в сок добавляются углеводы и сахар.

    • 1 мерная ложка молочного коктейля THE Whey + Strawberry
    • 1/2 банана замороженный
    • 1 чайная ложка кокосового масла
    • 1 стакан замороженной клубники
    • 1 стакан молока по выбору

    Набрать вес

    Если вы хотите набрать массу, вы можете добавить дополнительные источники жира и белка, чтобы действительно повысить калорийность коктейля.Поменяйте местами разные источники жира (орехи, семена, кокосовое масло, авокадо) или добавьте 100% фруктовый сок, чтобы получить новые вкусовые сочетания. Вы также можете использовать протеин для набора веса, который обычно содержит не только белок, но и углеводы.

    Вишневый чизкейк
    • 1 мерная ложка ванильной смеси для набора веса
    • 1 стакан замороженной вишни
    • 2 ст. кешью
    • ½ стакана творога
    • 1 стакан молока по выбору
    Шоколадный взрывной коктейль
    • 1 мерная ложка шоколадно-гладкой смеси для набора веса
    • 1 замороженный банан
    • 1 стакан ванильного йогурта
    • 1 стакан шоколадного молока
    • ½ авокадо

    Take Home Сообщение

    Протеиновые коктейли могут быть разными — от простых — просто вода и протеиновый порошок — до сложных, состоящих из более чем 10 ингредиентов.Однако все они могут иметь прекрасный вкус и помочь вам в достижении ваших целей. У нас есть широкий выбор протеиновых порошков, которые подходят для любого рецепта — хотите ли вы похудеть, нарастить мышцы или набрать массу.

    Домашний протеиновый порошок, легко приготовить | 100% мощный протеин | Прибавь или потеряй |

    Домашний протеиновый порошок — это рецепт, который должен знать каждый, потому что вы не знаете, что внутри протеинового порошка, который вы покупаете у стороннего производителя. Итак, это простой и на 100% действенный рецепт для всех вас.

    Вы когда-нибудь пробовали протеиновый порошок? Считаете ли вы это полезным?

    Как вы думаете, он всем подходит? Вы когда-нибудь пробовали домашний протеиновый порошок?

    Я не был уверен, подойдет ли мне протеиновый порошок. И я не хотел тратить на это деньги, не зная, стоит ли оно того, поэтому я сделал это дома. И главная новость в том, что домашний протеиновый порошок был намного вкуснее, чем те, что были в упаковке.

    Прежде чем рассказать вам рецепт моего домашнего протеинового порошка, я хотел бы, чтобы вы узнали немного больше о протеинах.

    Сколько белка вам нужно?

    DRI (диетическая справочная норма потребления) составляет 0,8 грамма белка на килограмм массы тела или 0,36 грамма на фунт.

    Итак, если ваша масса тела 70 кг, вам необходимо 56 граммов белка в день.

    Кроме того, некоторые исследования предлагают — 56 граммов в день для среднего сидячего мужчины и 46 граммов в день для средней сидячей женщины.

    Зачем нужен белок?

    Соя, орехи, мясо, рыба, тофу, яйца, брокколи и сыр — прекрасные источники белка.

    Яйца и брокколи также входят в число самых здоровых продуктов.

    Белки также помогают быстро восстановить мышечную массу . (Как восстановить мышечную массу?)

    Это повышает метаболизм (Как?) И такие продукты, как брокколи, помогают повысить иммунитет. также.

    Подробнее: Что нужно есть, чтобы повысить иммунитет?

    Хорошо иметь белки на завтрак , потому что это помогает вам есть меньше в течение остальной части дня.Вы можете добавить домашний протеиновый порошок на завтрак с теплым молоком.

    Подробнее: Зачем нужен завтрак?

    Увеличивает мышечную массу и силу. Это также помогает поддерживать плотность костей.

    Подробнее: Как укрепить силу?

    Может помочь вашему телу восстановиться после травмы. Как мы читаем в школе, это строительный блок тела.

    Как белок помогает наращивать мышцы?

    Белки содержат аминокислот, из которых осуществляют многие процессы в организме.

    Когда вы тренируетесь или поднимаете тяжести, у вас образуются крошечные разрывы в мышцах.

    Чтобы восстановить эти мышцы, организм использует аминокислоты , расщепляя белки, которые вы едите. Они заполняют разрывы в мышцах и делают их сильнее.

    Подробнее: Как белки помогают поддерживать мышечную массу?

    Как приготовить домашний протеиновый порошок?

    Сделать домашнего протеинового порошка легко, вам просто понадобятся эти богатые белком продукты питания и кофемолка .

    Это семян, орехов и бобов, а также домашний протеиновый порошок без сахара.

    Это отличный способ мгновенно получить все виды протеина . Для приготовления протеинового порошка требуется менее 10 минут.

    Домашний протеиновый порошок полезен и вкусен.

    Ингредиенты для домашнего протеинового порошка.
    • Миндаль ¼ Чашка
    • Фисташки ¼ Чашка
    • Грецкие орехи ¼ Чашка
    • Арахис ¼ Чашка
    • Соевые бобы ¼ Чашка
    • Семена тыквы ¼ Чашка
    • Семена льна ¼ Чашка
    • Семена чиа ¼ Чашка
    • Овес ¼ Чашка
      • 900 Сухое молоко ¼ Чашка
    Процедура приготовления домашнего протеинового порошка.
    • Сухой жареный миндаль, арахис, грецкие орехи, фисташки и соя на разных сковородах на медленном огне в течение 3-4 минут. Затем храните в отдельных мисках и дайте полностью остыть.
    • Теперь высушите жареный овес, тыквенные семечки, семена чиа и льняное семя на слабом огне не более 2 минут. Держите их отдельно и дайте им полностью остыть.
    • Измельчите все обжаренные ингредиенты один за другим, чтобы сделать каждый из них мелким порошком.
    • Поместите все порошкообразные ингредиенты в банку, добавьте сухое молоко и хорошо перемешайте.
    • Чтобы получить тонкую смесь, измельчите смесь в течение 2-5 секунд.
    • Если вам нужен какой-то особый аромат, вы также можете добавить этот ароматный порошок.
    Меры предосторожности —
    • Не измельчайте ингредиенты в горячем виде. Дайте им полностью остыть, иначе вместо пудры они превратятся в пасту.
    • Хорошо жарить и измельчать отдельно, поэтому, если один ингредиент превращается в пасту во время измельчения, вы не тратите впустую другие.
    Советы по хранению домашнего протеинового порошка: —
    1. Храните порошок в герметичной емкости.
    2. Хранить в сухом месте.
    3. Можно использовать до полутора месяцев при хранении в холодильнике. В других местах до 3 недель.
    4. Не кладите мокрую ложку / мерную ложку в банку.

    Как получить домашний протеиновый порошок?

    1. Можно с теплым молоком .
    2. Добавьте к своим коктейлям .
    3. Сделать протеиновый порошок смузи .

    Когда лучше всего есть этот домашний протеиновый порошок?

    Лучшее время для приема домашнего протеинового порошка — через 20-30 минут после тренировки, если ваша цель — нарастить мышцы.

    Если вы хотите похудеть и нарастить мышцы, вам следует съесть это на завтрак.

    В противном случае вы можете получать источники белка в каждом приёме пищи.

    Какие еще источники белка?

    6. 3 грамма Квиноа (1 чашка 26 грамм
    С.НЕТ СОДЕРЖАНИЕ ПРОДУКТА КОЛИЧЕСТВО БЕЛКА
    1. Яйцо (1) 6 граммов
    2. Миндаль (пригоршня) 6 граммов
    3,3 грудка (1 обычная, жареная) 53 грамма
    4. Овес (1 чашка) 11 граммов
    5. Творог (1 чашка) 28 граммов
    Греческий йогурт (на 170 грамм) 17 грамм
    7. Молоко (1 стакан) 8 грамм
    8. Брокколи (1 стакан, нарезанный)
    9. Постная говядина (на 85 грамм) 25 грамм
    10. Тунец (на 142 грамма) 27 грамм
    11. 8 граммов
    12. Чечевица (1 чашка) 18 грамм
    13. Тыквенные семечки (на 28 грамм) 9 грамм
    14. Грудка индейки (на 85 грамм)
    15. Рыба (любая — на 85 граммов) 19 граммов
    16. Креветки (на 85 граммов) 20 граммов
    17. Paneer (на 40 граммов) 7.5 грамм
    18. Брюссельская капуста (1/2 стакана) 2 грамма
    19. Арахис (на 28 грамм) 7 грамм
    20. Соя на 100 грамм) 36 грамм
    21. Грецкий орех (на 100 грамм) 15,2 грамма
    22. Фундук (на 100 грамм) 15 грамм
    393939 908 , это был мой взгляд на домашний протеиновый порошок и одни из самых богатых источников протеина.

    Попробуйте мой рецепт и поделитесь своим с нами в разделе комментариев ниже.

    Домашний протеиновый порошок подходит всем. Ваша семья может получать его, чтобы удовлетворить потребность своего организма в белке.

    ПОДЕЛИТЬСЯ ЭТОМ С ДРУЗЬЯМИ, ЕСЛИ ВЫ СЧИТАЛИ ЭТО ПОЛЕЗНО.

    Следите за нами и ставьте лайки:

    лучших домашних коктейлей для наращивания мышц

    Нас часто спрашивают: какие коктейли хороши для наращивания мышц? Ну что ж: коктейли, которые вы видите ниже, отлично подходят для наращивания мышечной массы (но, возможно, не настолько, когда дело доходит до потери жира).Так что, если вы хотите набраться этой зимой, ознакомьтесь с этими замечательными рецептами!

    Тряски для наращивания мышц

    Вы ищете способы нарастить сильные и подтянутые мышцы?

    Конечно, для этого необходим строгий график тренировок, но одних упражнений недостаточно. Вам также потребуется диета, богатая белками, поскольку белки необходимы для роста, восстановления и развития мышц в дополнение к другим функциям организма.

    Большинство бодибилдеров часто предпочитают протеиновый коктейль, чтобы обеспечить их необходимым количеством белка и других питательных веществ.Чтобы приготовить такой же высокопротеиновый коктейль для наращивания мышечной массы, вы можете смешать банановое или арахисовое масло с ароматизированным порошком и смешать их все с молоком.

    В результате получается странно выглядящий, часто невкусный напиток.

    Итак, почему бы не следовать определенному рецепту смузи для наращивания мышечной массы, в котором вы знаете точное количество ингредиентов, которые нужно добавить, чтобы протеиновый коктейль стал экзотическим, ароматным и визуально привлекательным?

    Здесь у нас есть несколько со списком ингредиентов и полезными инструкциями, чтобы обеспечить вас питанием в рекомендуемом количестве белков в восхитительной манере.

    Горячий какао

    Чашка горячего какао перед сном не только обеспечит столь необходимое расслабление уставшим мышцам в течение всего дня, но и творог в этом особом рецепте также даст вашему телу медленно усваиваемый белок, который будет помочь с восстановлением и наращиванием мышц.

    Состав:
    • Стакан обезжиренного молока
    • 1 мерная ложка сывороточного протеина (шоколадный вкус)
    • Пачка шоколада без сахара для горячего какао
    • Полчашки нежирного творога

    Молоко подогреть, но не кипятить.Вылейте его в блендер вместе со всеми вышеперечисленными ингредиентами. Взбейте до однородной массы. Этот напиток содержит 44 г белка, 275 калорий, 20 г углеводов и 1 г жира.

    Персиковый смузи со сливками

    Персиковый коктейль со сливками — еще один восхитительный напиток, который понравится всем, кто хочет построить мускулистое тело. Этот смузи, принятый сразу после тренировки, не только обеспечит вас необходимыми белками и углеводами, но и предложит вашему телу немного клетчатки.

    Состав:
    • 2 стакана персиков (выжимать из них)
    • Четверть стакана йогурта (обезжиренного)
    • 2 ложки сывороточного протеина (ванильный ароматизатор)
    • 1⁄2 стакана апельсинового сока

    Положить все вышеперечисленные ингредиенты смешайте в блендере до получения однородной массы. Этот смузи содержит 430 калорий, 28 г белка, 44 г углеводов, 4 г клетчатки и 2 г жира.

    Root Beer Float

    Это еще один вкусный коктейль для удовлетворения ваших потребностей в белке для наращивания мышечной массы.Только будьте осторожны, так как вам понадобится стакан намного большего размера, чем ваш обычный стакан для смузи, так как этот коктейль будет очень пенистым. Рекомендуется принимать после тренировки.

    Состав:
    • По одной мерной ложке сывороточного протеина и казеинового протеина (оба вкуса ванили)
    • Полстакана обезжиренного йогурта (ванильный вкус)
    • Полторы чашки корневого пива

    Смешайте протеиновый порошок и йогурт вместе в отдельной миске. Медленно добавляйте протеиновый порошок, чтобы он не сгустился, и продолжайте тщательно и осторожно помешивать.Возьмите большой стакан и налейте в него корневое пиво. Добавьте смесь йогурта в стакан, но не перемешивайте. Этот пенистый молочный коктейль содержит 450 калорий, 49 г белка, 59 г углеводов, 1 г жира и около 1 г клетчатки.

    Клубничное песочное печенье

    Если вы любите клубнику, то вам обязательно понравится этот смузи. Этот вкусный коктейль не только обеспечит вас столь необходимым белком, но и надолго сохранит чувство сытости. Пить клубничное песочное печенье можно в любое время дня.

    Состав:
    • Полтора стакана замороженной клубники
    • 1 столовая ложка клубничного консерванта (100% консервант)
    • Стакан ванильного миндального молока (без сахара)
    • Две ложки сывороточного протеина (ваниль) ароматизатор или ароматизатор печенья и сливок)

    Соберите все вышеупомянутые ингредиенты и смешайте их до получения однородной массы. Этот вкусный коктейль содержит 440 калорий, 50 г белков, 38 г углеводов и 5 г жиров.

    Orange Creamsicle

    Этот протеиновый коктейль обеспечит вас достаточным количеством белков, а также витамина С и клетчатки.Рекомендуется принимать утром перед тренировкой, этот коктейль обеспечивает необходимую энергию во время тренировки. Единственное, о чем следует позаботиться при приготовлении апельсинового крема, — это убедиться, что вы получаете настоящий апельсиновый сок, по возможности волокнистый.

    Ингредиенты:
    • Чашка апельсинового сока
    • Ложка сывороточного протеина (ванильный ароматизатор)
    • Полчашки обезжиренного йогурта (снова ванильный ароматизатор)

    Смешайте все вышеперечисленные ингредиенты и смешайте их вместе, пока они не станут однородными.Этот коктейль содержит 350 калорий, 29 г белка, 48 г углеводов, 1 г жира и 2 г клетчатки.

    Wrap-Up

    Хотя многие люди считают, что лучше всего подходят добавки для бодибилдинга (например, стимуляторы гормона роста), прием протеиновых коктейлей вместе с ними — хорошая стратегия, когда дело доходит до наращивания мышечной массы.

    Эти вышеупомянутые протеиновые коктейли можно легко приготовить дома и сделать это очень экономично.

    [ Примечание редактора: Чтобы определить, сколько белка вам нужно после тренировки, вы можете прочитать одну из наших предыдущих статей: «Посттренировочное питание».]

    Ник Уилсон — писатель-фрилансер и энтузиаст фитнеса в душе, любит проводить время с семьей, друзьями и любит делиться советами и советами в Интернете. В последнее время он работает в Health Care, в основном занимается вопросами, связанными с тренировками, фитнесом и здоровьем. Он ведет блог на HGHEnergizerPlus.com, где вы можете найти лучшие добавки гормона роста для бодибилдинга.

    Джош — основатель DIY Active — вашего домашнего источника фитнеса! Ему нравится сочетать новейшие достижения науки и советы экспертов с практиками в области здравоохранения, чтобы помочь вам заниматься спортом дома с умом! Последние сообщения Джоша Андерсона (посмотреть все)

    Придает ли белок мышечную массу? Удивительные факты

    Нельзя отрицать, что белок является чрезвычайно важным веществом, когда дело доходит до упражнений, но добавление белка действительно помогает нарастить мышцы.Скелетные мышцы составляют примерно 40% массы тела среднего человека и содержат около 60% запасов белка в организме. Учитывая эти цифры, неудивительно, что люди в спортивном сообществе и, что более важно, в спортивной индустрии стали одержимы белком и его необходимостью для роста и развития мышц. На каждой второй странице фитнес-журнала размещена реклама какой-либо формы протеинового коктейля, и первое, что приветствует вас, когда вы заходите в спортзал, — это часто холодильник, полный нескольких различных протеиновых напитков.Конечно, нет недостатка в давлении или поощрении, чтобы заниматься протеиновыми добавками, но действительно ли это полезно для восстановления и развития мышц и помогает ли протеин наращивать мышцы?

    Это очень важный и часто задаваемый вопрос, но, к сожалению, часто даются необразованные, предвзятые или просто ложные ответы. Большинство производителей пищевых добавок будут рекламировать, что их продукт улучшит рост мышц, сделает вас больше и сильнее и необходим, если вы хотите достичь своих целей.Проблема в том, что заявления, которые они делают, довольно неконтролируемы. Фактически, они могут сказать вам, чего хотят, без каких-либо последствий. Редко вы сможете найти какие-либо исследования хорошего качества (если таковые имеются), подтверждающие эти утверждения, и без доказательств они бесполезны. К счастью для нас, были проведены научные исследования потребности в белке в связи с упражнениями, и мы обсудим некоторые результаты здесь.

    Приведет ли протеин к набору мышц? Зачем нам нужен белок?

    Как я уже упоминал ранее, организм не может хранить белок, чтобы использовать его позже.Белок, который у нас есть, содержится в таких структурах, как мышцы и ткани, такие как связки и сухожилия (а также составляет часть каждой клетки тела). Однако однажды сформированные структуры не являются статичными. Организм постоянно расщепляет белки в организме и восстанавливает их в процессе, известном как оборот. В среднем мы сохраняем тот же вес и состав, и все разрушенные ткани заменяются тем же количеством. Хотя средний мужчина может расщеплять 280 г белка в день, он также формирует на его месте еще 280 г белка.Однако этот процесс не происходит одновременно, и иногда мы можем больше формировать, чем разрушать. Это требует от нас поступления дополнительного белка (через пищу), чтобы восполнить этот временный дефицит. В среднем для этого нам требуется около 40-60 г в день (средний сидячий человек). Фактически, рекомендованное в США потребление белка для среднего человека составляет около 0,8 г / кг / день.

    Но как насчет того, кто занимается спортом?

    Упражнения создают нагрузку на тело и могут привести к разрушению мышечной ткани и ее образованию, способному выдержать повышенную нагрузку.Естественно, можно было бы предположить, что эта дополнительная потребность потребует больше белка, и поэтому чем больше мы сможем проглотить, тем больше и сильнее станут наши мышцы. Это отражено в рекомендациях Американского колледжа спортивной медицины для спортсменов, которые рекомендуют употреблять 1,2–1,7 г / кг / день белка. Как видите, это значительно выше, чем в среднем по населению. Исследования показали, что упражнения с отягощениями действительно приводят к стимуляции синтеза мышечного белка (MPS) и мало влияют на распад (MPB).Из этого можно сделать вывод, что упражнения с отягощениями приведут к созданию большего количества мышц, чем их разрушение, что приведет к чистому приросту мышечной ткани. Для этой новой мышечной массы потребуется внешний белок.

    Но, как я упоминал ранее, у нас уже есть 60 г белка, поступающих в соответствии с общими рекомендациями. Так будет ли этого достаточно или дополнительный белок поможет вам набрать мышечную массу? По мере того, как мы привыкаем к упражнениям, мы фактически более эффективно используем протеин.Фактически, мы лучше перерабатываем его, и по этой причине наши потребности в белке не обязательно увеличиваются так сильно, как вы могли бы подумать с учетом дополнительных тренировок. Однако здесь важно упомянуть, что упражнения с отягощениями — не единственный важный стимул для MPS. Простое употребление белка (а точнее определенных аминокислот) само по себе вызывает увеличение MPS, даже если раньше не проводились тренировки с отягощениями. Это одна из причин, почему увеличение количества потребляемого в день белка может быть полезным.

    Таким образом, вероятно, разумно рекомендовать, чтобы спортсмены, выполняющие упражнения с отягощениями, потребляли больше белка по сравнению со средним населением, но вопрос в том, насколько больше? Доза у тренирующихся сильно различается — от 1 г / кг до 5 г / кг !!! Так где же в этом спектре должно быть большинство людей? Было показано, что для большинства людей, участвующих в тренировках (в этом исследовании сравнивались бег, гребля, езда на велосипеде, бодибилдинг и гимнастика), 1,25 г / кг обеспечивали достаточное количество белка, чтобы они имели положительный баланс азота (т.е. положительный мышечный баланс). Как только это количество будет превышено, кажется, что нет никакого преимущества с точки зрения набора мышечной массы.

    Так что же происходит со всем этим дополнительным белком? Заставит ли дополнительный белок нарастить мышцы? Как мы уже говорили, организм не может хранить белок. Как только организм получает необходимый белок, остальная часть немедленно окисляется (т. Е. Сжигается в качестве топлива). Это происходит в печени, и белок по существу превращается в сахар, в то время как азотная часть его выводится почками в виде мочевины с мочой.Итак, если у вас много избыточного белка, вы фактически используете его для получения энергии, поэтому он может способствовать увеличению веса.

    Есть ли вред от приема больших доз протеина?

    Некоторых людей могут не беспокоить лишняя энергия или стоимость, и они просто хотят потреблять как можно больше протеина. Очень большое количество белка может иметь неблагоприятные последствия для здоровья костей и почек, но обычно потребление ниже 2,8 г / кг / день не приводит к этим эффектам. Главный вред от такого количества белка будет для вашего кошелька!

    Имеет ли значение время потребления белка?

    Это очень важный вопрос, на который у нас есть ответ.Наибольший эффект на MPS наблюдается, когда белок потребляется в течение 1 часа после завершения упражнения с отягощениями. Более конкретно, эффект зависит от дозы, при этом максимальный эффект наблюдается с примерно 20 граммами белка. Больше ничего не влияет на рост мышц. На самом деле нет никаких убедительных доказательств того, что употребление белка непосредственно перед или во время тренировки с отягощениями имеет какой-либо значительный эффект. Повышенный MPS в результате упражнений с отягощениями и протеина обычно длится около 4-5 часов (может быть больше при очень напряженных упражнениях), прежде чем вернуться к исходному уровню.

    Какая форма белка лучше всего?

    Существует так много разных форм протеина, что бывает сложно понять, что им принимать. Яйцо, сыворотка, соя, пшеница? Сывороточный протеин, вероятно, лучше всего усваивается из всех протеинов, и было показано, что он может продлить увеличенный период MPS по сравнению с другими протеинами, такими как соя. Однако совершенно разумно употреблять белок в естественных формах, таких как обезжиренное молоко или мясо, поскольку количество потребляемого белка, по-видимому, является наиболее важным фактором в целом (убедитесь, что вы получили свои 20 граммов).

    Следует ли мне смешивать белок с углеводами?

    Исследования того, приведет ли это к дальнейшему увеличению мышечного синтеза, пока что дали неоднозначные результаты, и поэтому, как правило, нет твердо рекомендованной необходимости принимать углеводы с белком. Однако это может быть полезно для спортсменов, работающих на выносливость, поскольку помогает восполнить истощенные запасы гликогена.

    Итак, какие выводы мы сделали относительно рекомендаций по потреблению белка для максимального развития мышц?

    Большинство людей, участвующих в программе упражнений с отягощениями, получают достаточное количество белка для достижения максимального потенциала, если они потребляют от 1 до 1.25 — 1,5 грамма белка на кг массы тела в день. Этот белок лучше всего употреблять отдельными порциями в течение дня, а болюс в 20-25 г следует принимать как можно скорее после завершения тренировки с отягощениями. Болюс протеина может быть лучше всего в виде сывороточного протеина, но, пока вы потребляете полное количество, вероятно, не слишком важно, из какой пищи вы получаете протеин.

    Не стесняйтесь пойти и купить протеиновые коктейли, но если вы не можете себе их позволить, не волнуйтесь, так как вы, скорее всего, добьетесь тех же результатов от обезжиренного молока и хорошей пищи (мяса, например нежирной говядины).Никогда не нужно иметь более 25 г белка в одной порции, и любое дополнительное количество будет немедленно сожжено в качестве топлива и НЕ пойдет на развитие мышц. Не поддавайтесь на продукты, предлагающие 60 г на бутылку, и если вы это сделаете, просто ешьте 1/3 после каждой тренировки и сэкономьте свои деньги.

    Также остерегайтесь всех «удивительных» формул протеина.

    Упражнения с гантелями в домашних условиях для женщин для похудения: Эффективные упражнения с гантелями для рук в домашних условиях для женщин

    08.08.1981 0 Дом

    Упражнения с гантелями для эффективного похудения

    Лучшие упражнения с гантелями на все группы мышц для быстрого и действенного похудения.

    Сбросить пару-тройку лишних килограмм – заветная мечта женщины в любом возрасте. Мы пробуем новые низкокалорийные диеты, внимаем советам диетологов, пытаемся узнать секреты звездного быстрого избавления от избыточного веса, но порой забываем о том, что практически половина успеха в похудении зависит от правильных физических нагрузок. Ivona рассказывает о 6 самых действенных и эффективных упражнениях с гантелями на все группы мышц, которые можно легко выполнять дома.

    Читай также: Как оставаться в форме с помощью упражнений с гантелями

    • Определяемся с весом гантелей

    Решив начать тренировки с гантелями дома многие женщины сталкиваются с проблемой выбора: как определить оптимальный вес инвентаря для эффективных, но не травмоопасных занятий. Большинство специалистов советуют начать с того веса, который вам легко удается удерживать на вытянутой руке. Оптимальный вес для одной гантели – 5 килограмм, но, как известно, организм постепенно привыкает к нагрузкам, а от того занятия становятся неэффективными.

    Чтобы увидеть прогресс на лицо, а точнее на теле, необходимо постепенно увеличивать нагрузку. Но это не означает, что нужно сразу бежать в спортмагазин за новым дорогостоящим инвентарем, ведь можно и просто увеличить количество подходов. Старайтесь выполнять не менее двух повторов, состоящих из 12 упражнений. Если же вам такой вариант кажется слишком легким, то можно и увеличить вес гантелей. Оптимальное наращивание веса – максимум на 1,5 килограмм раз в несколько месяцев. Но не спешите после двух недель тренировок, менять гантели. В таком щекотливом вопросе лучше подходить к изменению веса инвентаря с толком и расстановкой. Наблюдайте за тем, как вы чувствуете себя во время занятий. Если вы легко выполняете все упражнения из нашего комплекса и устаете только к концу второго подхода, то можете смело менять гантели на более тяжелые.

    pinterest.com

    • Комплекс упражнений

    Любые упражнения эффективней всего начинать с растяжки, которая позволит вашим мышцам разогреться, подготовит их к более тяжелой физической нагрузке и убережет от травм. Для того, чтобы тренировка прошла на максимуме, встаньте прямо, соедините кисти рук и вытяните их вперед перед собой. Немного согните колени, а спину округлите. Находитесь в таком положении 10 секунд, а после потянитесь вверх, растягивая позвоночник. После скрепите руки за спиной и отведите их по возможности максимально назад и вверх. После такой легкой физической нагрузки, можете смело переходить к работе с гантелями.

    • Боковые выпады для ног, ягодиц и бицепса
    1. Возьмите гантели в руки, широко расставив ноги. Согните руки в локтях и прижмите их к талии.
    2. Попеременно сгибайте колени, делая плавные боковые выпады поочередно правой и левой ногой. Помните, что, когда вы делает выпад, ваша опорная нога должна быть абсолютно прямой. Вес на другую ногу переносите за счет работы ягодичных мышц. В ином случае вы рискуете серьезно травмировать мышцы спины.
    3. Когда привыкнете к упражнению, смело подключайте руки. Делая выпад, сгибайте и разгибайте локтевые суставы, подтягивая гантели к груди. При этом не забывайте, что локти должны находиться у талии.

    pinterest.com

    • Становая тяга для ягодиц
    1. Для выполнения упражнения встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч, согните колени и наклоните корпус перед собой. Гантели возьмите в руки и опустите вниз перед собой.
    2. Начинайте опускать прямой корпус, не меняя положения ног. Движение должно происходить в тазобедренном суставе. Гантели практически скользят по поверхности ног.
    3. В исходное положение возвращайтесь исключительно благодаря усилию ягодичных мышц.

    pinterest.com

    Читай также: Гантели помогут офисным работникам избавиться от боли в шее и плечах

    • Разводка рук с гантелями для мышц спины
    1. Для исходного положения ноги поставьте на ширину таза и слегка подогните колени. Спину максимально выровняйте и слегка наклонитесь корпусом вперед, соединив лопатки. Живот подтянут, а макушка тянется вперёд и вверх.
    2. Вытяните прямые руки перед собой. Слегка согнув в локтях, расслабьте их.
    3. Выполняйте развод рук в стороны локтями вверх.

    pinterest.com

    • Разгибаем локти — для трицепса
    1. Оставайтесь в том же положении, что и в предыдущем упражнении, согнув при этом руки. Не меняя положения локтей, разгибайте руки назад. Внимательно следите за техникой: руки не должны болтаться, локти фиксируйте у талии, а в плечах не должно быть никакого движения – работает только локтевой сустав.
    2. Следите за тем, чтобы мышцы пресса и поясницы были в напряжении.

    pinterest.com

    • Сведение рук для мышц груди

    В данном упражнение вам понадобится дополнительный инвентарь – табуретка, скамья или фитбол. Лягте на спину так, чтобы вы могли развести руки в положении, в котором локти оказываются ниже линии корпуса.

    1. В исходном положении вы лежите на спине, руки с гантелями подняты перед собой. Локти нужно слегка округлить и развернуть наружу. Следить внимательно, чтобы во время выполнения упражнения вы не распрямляли локти. Так вы избежите травм суставов.  
    2. На выдохе разведите руки вниз, а на следующем выдохе соедините их вместе.

    pinterest.com

    • Скручивания для груди и пресса
    1. Лягте на спину и поднимите согнутые в коленях ноги параллельно полу. Руки с гантелями нужно выпрямить и развести в стороны.
    2. На выдохе по диагонали выпрямите ноги. Голова и плечевой состав при этом должны оторваться от пола, а руки нужно свести вместе перед собой.
    3. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

    Читай также: Топ-3 упражнения с гантелями для девушек

    Помните о том, что любую тренировку с гантелями завершать нужно тоже растяжкой. Опуститесь на пол, расставив ноги как можно шире. Не сгибая спину, опуститесь сначала к левой ноге, а затем – к правой. Каждую растяжку следует удерживать по 20 секунд. После вытяните руки вверх и потяните позвоночник.

    С помощью постоянных физических нагрузок, а в особенности занятий с гантелями, можно достаточно быстро распрощаться с ненавистными лишними килограммами и здорово подтянуть фигуру в целом. Главное – выполнять упражнения правильно, четко следуя рекомендациям фитнес-тренеров. Похудеть и “нарисовать” красивый контур фигуры в домашних условиях более, чем реально!

    Ранее мы писали о том, как можно похудеть благодаря популярной и действенной технике “вакуума живота”.

    Упражнения с гантелями для похудения. Упражнения с гантелями для похудения для мужчин

    Упражнения с гантелями, впрочем, как и другие силовые упражнения крайне полезны для человеческого организма, они помогают достичь красивой и слаженной фигуры, укрепляют суставы и связки, улучшают общее физическое состояние. И в то же время эффективно борются с лишними килограммами. Многие избегают силовых упражнений, боясь обрасти мускулами. Однако это не так-то просто. Для создания рельефных мышц нужен внушительный вес и специальная диета.

    Большое преимущество гантелей в том, что их можно всегда купить для домашних тренировок. Занимаясь в тренажерном зале, вы всегда сможете выбрать снаряд на свой вкус и вес.

    Комплекс эффективных упражнений с гантелями дома

    Прежде чем начать тренировку с гантелями необходимо понять какого результата вы хотите добиться. К примеру, если вы стремитесь подтянуть бедра и ягодицы, то нужно делать упор на выпады и приседания с отягощением. Если в приоритете живот — то скручивания. Если же ваша цель – равномерный эффект, то необходимо подобрать такой комплекс упражнений, который охватывал бы все важные для вас группы мышц.

    Прежде чем приступить непосредственно к упражнениям необходимо провести хорошую разминку. В случае с гантелями, следует уделить большое внимание растяжке. Она хорошо прогревает мышцы и способствует их плодотворной работе. Проработку мышц нужно осуществлять сверху вниз.

    Для похудения живота и боков

    1. Руки опущены вдоль тела, держат двухкилограммовые гантели. Наклон вправо, старайтесь опуститься как можно ниже, так чтобы ощутить боковые мышцы. Для каждой стороны необходимо сделать по 15 упражнений в 4 подхода.
    2. Упражнение выполняется на широко расставленных полусогнутых ногах. В руках гантели. Потяните правую руку в сторону так чтобы сильно потянулись косые мышцы живота. При этом рука не должна резко бросаться в бок, сначала нужно тянуть руку, а в след за ней и корпус. Руки нужно тянуть в стороны поочередно. Повторите 20 раз в 4 подхода.
    3. Одна рука держится за опору, другая находится на плече с гантелей. Одновременно отрываете ногу назад на 45 градусов и помогаете талией. Выполнить 3-4 похода по 20 раз.

    Упражнения для рук

    1. Локти прижаты к телу, ладони со снарядом раскрыты в сторону. Поднимите руки к плечам. Локти при выполнении этого упражнения должны оставаться неподвижными. Повторите 30 раз.
    2. Сядьте на корточки, возьмите в руки снаряд. Медленно согните руки в локтях. Предплечья при этом нужно прижать к бокам, а пресс втянуть. Когда руки достигнуть верхней точки, медленно опустите их в исходное положение. Повторить 20 раз.
    3. Сделайте выпад на левую ногу. Опуститесь так, чтобы сгиб ноги был параллелен полу. Корпус при этом должен оставаться прямым. Руки со снарядом вытяните вдоль тела. Во время выполнения упражнения, руки необходимо развести в стороны до параллели с полом, после чего медленно опустить их в исходное положение. Повторить 20 раз. Руки можно вытягивать не только в стороны, но и вперед, но это уже другое упражнение. будут более эффективными, если их выполнять регулярно.

    Для спины

    1. Поставьте перед собой устойчивую опору (можно стул) и расставить ноги на ширину плеч. В одну руку возьмите снаряд, второй упритесь в сидушку стула. Рука с гантелью опущена, спина прямая. Отведите локоть назад, плавно подтягивая руку к груди. Вернитесь в исходное положение. Повторите по 10 раз для каждой руки.
    2. Возьмите в руки гантели, встаньте ровно, расставьте ноги на ширину плеч. Разверните руки ладонями вперед, поднимите руки в стороны до параллели с полом, после чего согните их в локтях и подтяните к груди. Вернитесь в начальное положение. Повторите 20 раз.
    3. Лягте спиной на . Руки со снарядом вытяните перед грудью. Медленно запрокиньте прямые руки за голову, после чего также медленно вернитесь в начальное положение. Повторите 10 раз.
    4. Лягте на спину, стопы поставьте на пол, а ноги согните в коленях. Руки со снарядом выпрямить и поднять наверх. Одну руку опустить за голову, а другую – к бедру. Вернитесь в начальное положение. Измените направление движения рук и повторите упражнение. Выполнить 10 раз.
    5. Встаньте ровно, расставьте ноги на ширину плеч, зажмите в руках снаряд, наклонитесь вперед и опустите руки вниз. Следите за тем, чтобы спина оставалась ровной. Выполните повороты спины вправо и влево. Повторите 20 раз.

    Для стройных ног

    1. Возьмите в руки две гантели. Расставьте ноги на ширину плеч. Опустите руки вдоль корпуса. Зафиксируйте положение и присядьте. Задержитесь внизу на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Повторить 20 раз.
    2. Выпрямитесь и соедините ноги вместе. Вытяните руки с гантелями над головой. Сделайте выпад на правую ногу, а левую согните в колене. Одновременно опустите обе руки вниз до тех пор, пока они не коснутся друг друга. Повторите по 10 выпадов для каждой ноги. В качестве завершения тренировки можно , это усилит эффект от тренировки.

    Для ягодиц и бедер

    1. Расставьте широко ноги, стопы разверните наружу. Присядьте с прямой спиной, удерживая снаряд внизу в руках между стоп. Аналогичным упражнением считается приседание «сумо», техника выполнения отличается лишь отведением таза назад в приседе.
    2. Выпады уже давно признаны лучшими упражнениями. Возьмите гантели и прижмите руки к корпусу. Сделайте выпад правой ногой и присядьте на нее. Левая нога остается позади и опирается на носок. Угол в обоих коленях должен быть прямым. Правильное расстояние между ног следующее: колено левой ноги не выходит за линию носка правой ноги. Вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись рабочей ногой. Выполните полноценный подход на правую ногу и поменяйте положение.
    3. Приседания. Существуют разные техники выполнения упражнений в зависимости от положения снарядов. Руки с гантелями можно расположить на плечах, либо по бокам, также можно убрать одну руку за голову. При выполнении приседаний необходимо держать спину ровной. Отведите таз назад, в нижнем положении бедро должно быть в параллели с полом.
    4. Увеличить нагрузку при приседаниях можно, оставив, к примеру, правую ногу позади на скамейке. Положение тела будет аналогично положению при выпадах. Между туловищем и скамейкой должно сохраняться расстояние в один шаг. Ступню, находящуюся на скамейке, разверните пяткой вверх, а ногу согните в колене. Если вы впервые выполняете это упражнение и вам тяжело даются нагрузки, то можете немного увеличить расстояние между корпусом и скамейкой. Руки со снарядом опустите вдоль тела. Отработайте один подход и поменяйте рабочую ногу.
    5. Руки со снарядом зафиксируйте на плечах, либо уберите за голову. Наклоните тело вперед на 45 градусов, а таз отведите назад. Шагните в сторону и сделайте присед на правую ногу. Массу тела сосредоточьте на одной ноге. Полностью выпрямите левую ногу. Вернитесь в исходное положение и повторите комплекс для второй ноги. Во время выполнения упражнения следите чтобы стопа не отрывалась от пола.

    Видео: тренировка на похудение с гантелями в домашних условиях

    Поскольку мышцы с возрастом становятся жесткими и теряют свой тонус нам приходится искать все новые методы для улучшения их работы. Безусловно, самый лучший способ – это регулярные тренировки. Упражнения с отягощением заставляют мышцы работать в усиленном режиме, преодолевая определенное сопротивление. Всего 20 минут силовых занятий 2-3 раза в неделю помогут развить мышечную силу. А как лучше тренироваться вы узнаете, посмотрев следующий видеоролик.

    Из-за распространенного мифа о том, что стоит только взять в руки дополнительное отягощение, как тут же обрастешь мускулами и станешь кем-то вроде Шварценеггера, только в юбке, многие опасаются силовых упражнений с гантелями. На самом деле, для создания рельефных мышц нужны большие веса и специальная диета, но никак уж не легкая тренировка с гантельками весом в 2 кг.

    Сколько калорий расходуют домашние упражнения с гантелями?

    Несмотря на то, что правильные упражнения с гантелями довольно просты, они увеличивают расход калорий, по сравнению с упражнениями без гантелей. Час тренировки с гантелями 1,5-2 кг весом каждая позволит сжечь около 400 калорий.

    Для того чтобы это пошло вам на пользу, нужно либо каждое утро заниматься по 15-20 минут, либо заниматься трижды в неделю, но по 60 минут.

    Выполнять эффективные упражнения с гантелями можно двух режимах: медленном, анаэробном, для наращивания мышечной массы, и в быстром, аэробном, для сжигания жира. После того, как вы улучшите свою фигуру достаточно хорошо, снизив вес, можно выполнять те же самые упражнения, но уже для создания выраженного рельефа мышц.

    По ходу тренировок однажды вы заметите, что гантели стали слишком легкими – это сигнал, что нужно либо увеличить количество повторов, либо увеличить вес, поскольку тело не будет развиваться, если нагрузка не тяжела для вас.

    Комплекс упражнений с гантелями дома

    Для того чтобы подобрать для себя лучшие упражнения с гантелями, нужно точно знать, чего вы хотите добиться. Например, если вам, прежде всего, необходимо подтянуть ягодицы и бедра, необходимо делать выпады и приседания с гантелями. Если важнее всего живот – тогда скручивания. Если же вы хотите равномерного эффекта, упражнения для похудения с гантелями должны охватывать все важные для вас зоны.

    Выполнять все описанные упражнение необходимо в три подхода по 8-12 повторений. Если это слишком легко, то количество можно увеличить:

    Упражнения с гантелями для начинающих не стоит выполнять сразу с максимальной нагрузкой: для начала постарайтесь выполнять либо меньшее число повторений, либо подходов. Многие считают, что полезно делать наклоны в стороны с гантелями. Но это больше мужское упражнение, и оно направлено на накачку боковых мышц, что визуально расширяет талию. Поэтому не включайте в свой комплекс такое упражнение по ошибке или незнанию.

    Каждый, кто желает похудеть, наверняка знает, что к этому вопросу необходимо подходить комплексно, т.е. следить за рационом питания или придерживаться соответствующих диет, а также уделять время различным спортивным упражнениям. Специалисты по фитнесу считают, что для женщин упражнения для похудения с гантелями подходят больше всего. Именно они являются частью обязательной классической программы эффективного снижения веса.

    Регулярное выполнение комплекса упражнений с гантелями для похудения поможет вам скорректировать фигуру, подтянуть желаемые группы мышц и всегда чувствовать себя в форме. Ведь гантели являются наиболее универсальным и недорогим тренажером для всего тела, тренировки с которыми можно выполнять не только в зале, но и дома. Упражнения с гантелями для похудения рук, бедер, ягодиц, подтягивания груди и талии являются основными в программе интенсивного снижения веса.

    Все тренировки необходимо выполнять не раньше, чем через несколько часов после приема пищи, а сами упражнения следует начинать с разминки всего тела. Это может быть бег на месте с высоким подъемом бедра, круговые махи ногами и руками для разработки суставов, а также наклоны торса влево, вправо, вперед и назад. Для разминки достаточно всего 3-4 минуты, после чего можно смело приступать к основному комплексу упражнений с гантелями для похудения. Сегодня мы рассмотрим наиболее эффективные упражнения из этого комплекса, направленные на похудение всех проблемных зон женского тела.

    Все упражнения данного комплекса разработаны индивидуально для отдельных мышц тела, а также помогают в целом придать им тонус и упругость. Рассмотрим упражнения подробнее.

    Для задней, внутренней и боковой части бедер:

    • Вам потребуется любая опора. Левой рукой обопритесь об нее, а в правую руку возьмите гантель, опустив ее вниз и прижав к бедру. Колени и ступни соедините вместе. Согните правую ногу, при этом поднимая пятку назад. Колени также не отрывайте друг от друга. Носок правой ноги натягивайте на себя так, чтоб голеностоп был согнут все время под прямым углом. Когда опускаете ногу, следите за тем, чтоб ступни соприкасались. Выполняйте по 20 повторов для каждой ноги.
    • Ложитесь на спину, ноги сгибайте в коленях. В правую руку возьмите гантель и положите ее на поверхность бедра. Колено правой ноги медленно отводите в сторону, пятку отрывать от пола не следует. Вторую руку можно положить за голову, но главное не отрывать левую сторону от пола. Выполните по 20 повторов для каждой стороны.
    • Сядьте на пол так, чтоб левая нога была под вами и немного спереди, а правая сверху, при этом обе ноги согнуты в коленях. Опираясь на левую руку, возьмите в правую гантель и положите ее на поверхность бедра. Правое колено поднимайте вверх, а нога при этом начнет разворачиваться назад. Корпус должен оставаться неподвижным, сидите ровно и смотрите перед собой. Повторите упражнение для другой ноги также по 20 раз.

    Для ягодиц:

    • Лягте на спину, а ноги согните в коленях. Возьмите обеими руками гантель и положите сверху на живот. Попеременно сокращайте и расслабляйте ягодицы, стараясь вытолкнуть таз вверх и оторвать его от пола. Выполните 15-20 таких повторений.

    Для спины и боков:

    • Сядьте на пятки, не отрывая колени от пола, и наклонитесь вперед. В руках гантели, они стоят на полу и развернуты параллельно ногам. Потяните гантели на себя, сгибая руки в локтях и прижимая их к телу. Выполните упражнение 10 раз, после отдохните и сделайте второй подход упражнений.

    Для живота:

    • Лягте на спину, одну ногу приподнимите и зажмите коленом гантель, при необходимости поддерживайте ее рукой. Вторую ногу согните в колене без гантели. Ногу с гантелью медленно тяните к груди как можно ниже. Поменяйте положение и повторите упражнение по 20 раз для каждой ноги.

    Для груди:

    • Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Возьмите гантель обеими руками и вытяните их вперед на уровне груди. Руки держите параллельно полу и медленно подтягивайте их к себе, сгибая локти и стараясь развести их в стороны как можно шире. Выполните упражнение около 15-20 раз.

    Для рук и плеч:

    Встаньте прямо, выпрямитесь, ноги поставьте на ширине плеч. В руки возьмите по гантели и наклонитесь вперед, прижимая локти к корпусу. Сгибайте и разгибайте локти, прилагая усилия и напрягая мышцы рук. Повторите около 20 сгибаний.

    Данные упражнения с гантелями для похудения рук, ног, живота, бедер и ягодиц, боков и груди направлены на устранение лишней жировой прослойки в проблемных зонах, в результате чего вы сможете получить желаемые объемы и формы в короткий срок. Для очевидного эффекта выполняйте тренировки ежедневно, придерживаясь правильного питания и режима дня.

    Как наиболее эффективно выполнять упражнения с гантелями для похудения?

    Секрет успешного исхода и быстрого похудения очень прост. Он заключается в том, что все упражнения необходимо выполнять медленно и плавно, стараясь задействовать и разработать каждую мышцу. Если вы не можете ежедневно уделять время тренировкам, то выполняйте их не менее 3 раз в неделю, а также не забывайте про ежедневную утреннюю зарядку. В первые дни тренировок давайте мышцам отдых, поэтому выполняйте упражнения с гантелями для похудения через день. Для занятий подберите подходящие гантели, весом от 2-3 кг, а через некоторые время можете увеличить их вес до 4-5 кг.

    Эффективный фитнес с гантелями для женщин для похудения – круговая тренировка

    Комплекс из семи очень эффективных упражнений. Эти движения прицельно действуют на все проблемные зоны женщины и быстро приводят к отличным результатам. Все, что для вас требуется — не лениться и правильно делать все упражнения.

    Похудение — фитнес с гантелями для женщин

    Вам понадобятся коврик или полотенце и пара гантелей весом до 3 кг.

    Их можно заменить парой больших бутылок с водой. Делайте по 25 подходов каждого упражнения и немедленно приступайте к следующему. Сделав весь комплекс, передохните 2 минуты, затем начинайте сначала. Всего нужно сделать три круга.

    Такая тренировка называется круговой и позволяет не только укреплять мышцы, но и сжигать лишний жир. В результате вы худеете и приобретаете соблазнительные формы. Следует выполнять комплекс не менее трех раз в неделю, прерываясь только на один день. Через месяц можно немного увеличить вес гантелей или прибавить по три повтора во всех упражнениях.

    Разминка

    Начинаем с четырех глубоких вдохов-выдохов. Затем переходим на марш, постепенно увеличивая темп. 15 минут активно танцуем под музыку, затем осторожно тянем основные группы мышц. Если дома есть велотренажер или мини-степпер, можно начать разминку с них. Очень эффективно тренироваться на улице. Перед упражнениями совершите короткую пробежку или попрыгайте со скакалкой.

    Упражнение первое — стройные ножки

    Приседания. Берем в руки гантели, ставим ноги на ширину плеч, стопы параллельно. Приседаем, отводя ягодицы назад и немного наклоняя вперед прямую спину, будто вы хотите присесть на табуретку. Когда поднимаемся, переносим вес тела на пятки, однако носки не отрываем.

    Упражнение второе — боремся с «галифе»

    Выполняем балетное плие. Становимся прямо, ставим ноги шире плеч, разворачиваем носки наружу на 45 градусов. Держим гантели в опущенных руках. Представляем, что сзади нас стена. Опускаемся вниз, разводим колени в стороны, но не задеваем эту стену! Изо всех сил сжимаем ягодицы и выталкиваем таз вперед. Когда будем подниматься, перенесем вес тела на внешние части стоп и пятки. Не опускаем бедра низко.

    Упражнение третье — крепкие ягодицы

    Выпады. Встаем в выпад, при этом сгибаем колено передней ноги под прямым углом. Задняя нога выпрямлена и опирается на носок. Опускаем колено задней ноги вниз, но не касаемся им пола. Корпус идеально прямой, не заваливаемся вперед. Очень важно в момент подъема поддерживать центр тяжести на пятке ноги спереди.

    Упражнение четвертое — изящные ручки

    Встаем прямо, колени слегка согнуты, ноги на ширине плеч. Затем берем гантели, прижимаем локти к туловищу и разворачиваем ладони вперед. Сгибаем руки до упора вверх, при этом, не отрываем локтей, и разгибаем. Выполнив все повторы, задерживаемся в верхней точке, считаем до 10 и разгибаем руки.

    Упражнение пятое — «оттачиваем» заднюю поверхность руки

    Исходное положение то же. Поднимаем руку с гантелей над головой, другой рукой фиксируем локоть с внешней стороны. Сгибаем руку, опускаем гантель вниз за голову. Не смещаем локоть и не прогибаемся в пояснице! Выполнив все повторы, поменяем руки.

    Упражнение шестое — узкая талия

    Стоя, ставим ноги на ширине плеч. Сгибаем колени и выталкиваем таз вперед. Сохраняя такое положение, наклоняемся в сторону, потянувшись правой прямой рукой вверх и налево над головой, а левой, наоборот, вниз и направо за спину. Пружиним в сторону и вниз, до тридцати раз в каждую сторону. Еженедельно прибавляем по пять «пружин», доведя их количество до 100.

    Упражнение седьмое — плоский живот

    Ложимся на пол, сгибаем ноги и подтягиваем колени к груди. Ладони за головой на затылке. Разводим локти, подбородок направлен в потолок. Отрываем лопатки от пола с выдохом, одновременно силой пресса приподнимаем копчик и ягодицы вверх. Возвращаемся с вдохом на пол. Не отрываем поясницу от пола!

    Заминка

    Ложимся на пол, хорошенько потягиваемся. Подтягиваем правое колено к груди, затем выпрямляем ногу вверх и подтягиваем ее на себя. Те же движения — с другой ноги. Затем садимся по-турецки, потягиваемся руками вверх, в стороны и назад. Поставим согнутый правый локоть от себя сбоку и потягиваемся левой рукой вправо, при этом, не отрываем ягодиц от пола. Повторяем в другую сторону. Аккуратно встаем, делаем несколько глубоких вдохов-выдохов. Занятие окончено!

    Эти упражнения прекрасно действуют на все проблемные зоны женщин и быстро дают замечательные результаты!

    Упражнения с гантелями женщинам для похудения дома

    На протяжении жизни почти у каждой женщины в определенный период возникает проблема лишних жировых отложений на теле. В борьбе с ними применяются различные методы и способы, но самыми эффективными остаются рациональное питание и физические нагрузки.

    Последние бывают разными, но для женщин, не располагающих достаточным временем чтобы регулярно посещать фитнес-залы, есть отличная альтернатива в виде выполнения упражнений с гантелями в домашних условиях.

    Введение

    Жесткие ограничения в еде являются большим стрессом для организма, давая лишь временный эффект похудения. И, как только женщина возвращается к прежнему режиму питания, лишние килограммы быстро возвращаются обратно, да еще и с довеском. Поэтому рекомендуется просто изменить отношение к еде, исключив из рациона вредные продукты и питаться таким образом всю свою жизнь.

    Плюс к этому стать на путь здорового образа жизни, начав заниматься фитнесом. Если нет возможности посещать оздоровительные центры, можно приобрести гантели, выполняя комплекс упражнений, рассчитанный на женщин. Подобные силовые тренировки придадут изящества, избавив от лишних жировых отложений в теле.

    Рекомендации к упражнениям и тренировке

    Девушкам подходить к выполнению упражнений с гантелями, рекомендуется с позитивного настроя и конкретно поставленной цели. К процессу нужно заранее морально подготовиться, забыв на этот период обо всех проблемах и заботах.

    Тренировка всегда начинается с разминки, состоящей желательно из аэробной нагрузки и растяжки основных групп мышц. Это позволит избежать возможных травм.

    За 2 часа до намеченных занятий поесть, приготовив блюдо из быстро усваиваемых продуктов. Во время тренировки обязательно пить негазированную воду.

    В конце комплекса так же, как и в начале занятий, выполнить упражнения на растяжку для расслабления мышц.

    Какие гантели выбрать?

    Гантели выбираются исходя из своего вкуса и финансовых возможностей – разборные, из резины, неопрена и винила. Вес для начинающих от 0,5 до 2 кг., увеличивая его по мере тренированности.

    Упражнения с гантелями для женщин для похудения

    В неделю необходимо проработать все группы мышц, распределив их на разные дни – каждую тренировку необходимо заниматься только с прессом. Например, в понедельник работать над спиной, грудью и животом, в среду с руками и прессом, а в пятницу нагружать ноги, ягодицы и живот.

    Комплекс упражнений

    Далее приводится несколько упражнений для разных частей тела, способствующих похудению и коррекции фигуры. Бытует мнение, что тренировки с утяжелителями способны сделать женскую фигуру мужеподобной – это миф.

    С тем весом и особенностями работы невозможно накачать большую груду мышц, как представляют себе многие – в женском организме недостаточно для этого мужских гормонов.

    Тренируем руки

    Женщины с помощью упражнений с гантелями могут отлично подтянуть проблемные зоны в области рук:

    • Стоя на полу с ногами на ширине плеч в чуть согнутом положении и руками с гантелями опущенными вниз с развернутыми ладонями наружу и прижатыми локтями к корпусу – сгибание в локтях одновременно обеих рук и возвращение в И.П. Необходимое количество – 12-16 раз в каждом из 3 подходов;
    • Из этого же И.П. – руки с гантелями вдоль корпуса – разведение рук в стороны до уровня плеча и возврат в И.П.;
    • Та же стойка, но руки с гантелями за головой, локти направлены вперед и прижаты к голове – выпрямление рук вверх с возвращением в И.П.

    Этими упражнениями прорабатываются основные мышцы, расположенные на руках – передняя поверхность, задняя и область плеча.

    Спина и плечи

    Для похудения спины и плеч можно применять следующие движения:

    • Из стойки ноги шире плеч (чуть согнуты), корпус наклонить вперед до параллели с полом, руки с гантелями висят внизу (локти немного согнуты) – поднять одновременно обе руки в стороны и вернуть в И.П.;
    • Из этой же стойки руки подтягивать к поясу и возвращать обратно;
    • Стоя на полу с ногами на ширине плеч и руками с гантелями у плеч – подъем рук вверх и соединение их над головой (локти в стороны) и возврат к плечам.

    Поможет похудеть выполнение этих упражнений не менее 12 раз, а лучше 16 в каждом из 3 подходов.

    Тренировка ног

    Укрепить и подтянуть мышцы ног и ягодиц можно с помощью обыкновенных приседаний с гантелями в руках:

    • Ноги шире плеч, руки внизу;
    • Приседать до параллели с полом и задержкой в нижней точке на 2-3 секунды и возвратом в И.П.

    Выполнить 3 подхода по 20 раз.

    Еще одно упражнение из множества – выпады:

    • Ноги стоят на ширине плеч, руки с гантелями опущены вниз;
    • Выпад вперед одной ногой до прямого угла в области колена и возвращение обратно толчком.

    То же самое с другой ногой. Выпады можно еще выполнять и назад с соблюдением той же техники.

    Необходимо сделать до 16 раз 3 подхода на каждую ногу.

    Работа с мышцами груди

    Подкорректировать форму груди вполне реально следующим упражнением:

    • Лечь на спину с руками, поднятыми над уровнем груди и ногами, стоящими согнутыми на полу;
    • Развести руки с гантелями в стороны, не кладя на пол и вернуть в И.П. – локти немного согнуты.

    Для качественной работы достаточно 3 подхода по 12 повторений.

    Проработка пресса

    Следующим упражнением задействуются дополнительно и мышцы рук:

    • Лечь на спину, ноги стоят на полу в согнутом положении, обе руки с гантелями за головой – подъем верхней части корпуса с отрывом лопаток от поверхности вместе с руками и возврат в И.П. (поясница прижата к полу).

    В каждом из 3 подходов выполнить не менее 16 раз.

    Приведенные примеры несложных упражнений помогут не только похудеть, но и укрепить все тело и организм в целом.

    И все же, если вы никогда ранее ничем подобным не увлекались, лучше некоторое время позаниматься под руководством инструктора в фитнес-клубе. А освоив технику базовых упражнений и поняв их принцип, уже можно будет продолжать тренировки и у себя дома.

    Приняв решение начать новую жизнь, добавив в нее большую физическую нагрузку, не помешает сходить в поликлинику и проконсультироваться с терапевтом по поводу возможной нагрузки. Это поможет избежать негативных последствий.

    Активный образ жизни принесет хорошее настроение, уверенность в себе и отличную физическую форму.

    P.S. Более подробные упражнения для проработки конкретных групп мышц смотрите в разделе Спорт.

    Оцените статью: Поделитесь с друзьями! Метки: похудение спорт

    Простые упражнения с гантелями для женщин для похудения

    Если вашей голубой мечтой является красивая фигура, без физических упражнений тут никак не обойтись. Перепробуйте хоть сто диет, сами по себе они не дадут никакого результата. Нужно перейти на здоровое питание, взять в руки себя и… гантели. Мало у кого есть столько средств и времени, чтобы ежедневно посещать спортзал.

    Загромождать квартиру многочисленными тренажерами тоже невыгодно. Упражнения с гантелями – идеальный для женщин шанс  похудеть и приобрести красивые и стройные формы.

    Некоторые боятся, что такие тренировки перекачают ваши мышцы. Это напрасные опасения. Накачаться, как Арнольд Шварценеггер, в домашних условиях и без специальных протеиновых коктейлей вам не удастся. А вот избавиться от лишних килограммов и подтянуть фигуру у вас получится. Когда вы затрачиваете силы на выполнение упражнений, организму приходится расходовать калории и брать энергию из жировых запасов.

    Общие рекомендации по выполнению упражнений

    Перед любым занятием необходимо сделать разминку. Идеально было бы начать утро с пробежки, но бег на месте тоже подойдет. После этого можно выполнить такие упражнения, как бег с высоким подниманием бедра, следом – с захлестом голени назад. Потом попрыгайте, желательно со скакалкой. Когда мышцы разогрелись, приступайте к растяжке. И только после этого в руки можно брать гантели.

    Кстати, о гантелях. Для занятий подойдут 2-5-килограммовые снаряды, вес зависит от физической подготовки. Если это ваш дебют, то берите минимальный вес. Очень скоро вы втянетесь и будете с улыбкой управляться с большим весом.

    Если вашей целью является похудение, то тренировка должна проходить в высоком темпе с максимальным количеством повторений (15-20). Перерыв между подходами 30 секунд, максимум 1 минута.

    Включите энергичную музыку. Она не только поддержит темп тренировки, но и зарядит вас положительной энергией на целый день.

    Долой живот

    Комплекс упражнений для похудения поможет вам убрать бока и вернуть талию.

    Наклоны вперед. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вниз. Наклонитесь вперед как можно ниже, вернитесь в исходное положение. Это и последующие упражнения нужно выполнять в высоком темпе, 20 повторений, 5 подходов.

    Наклоны в стороны. Исходное положение то же. Наклоняйтесь в стороны, руки вдоль туловища, тяните как можно ниже. Упражнение направлено на боковые и косые мышцы.

    Наклоны с поднятием рук. Наклоняясь в правую сторону, тяните вверх левую, потом наоборот.

    Сделайте наклон вперед с опущенными руками. В таком положении поднимите правую руку в сторону и наверх, одновременно поворачивая корпус. Опустите правую руку, поднимите левую.

    Повороты в стороны.  Разведите руки с гантелями в стороны. Поворачивайте корпус попеременно в разные стороны.

    Упражнения для бедер и ягодиц

    Во время выполнения упражнений следите за спиной, она должна быть ровной, не сутультесь.

    Выпады вперед. Встаньте прямо, руки согнуты в локтях, гантели на уровне плеч. Сделайте одной ногой выпад вперед. Нога должна согнуться в колене на 90°, спина прямая. Вернитесь в исходное, сделайте то же самое другой ногой.

    Выпады в стороны. Сделайте одной ногой широкий шаг в сторону, согнув ногу в колене. Вернитесь в исходное положение, повторите в другую сторону.

    Приседания. Встаньте прямо, руки с гантелями опущены вниз. Выполняйте приседания, одновременно вытягивая руки перед собой. Старайтесь держать спину прямой во время приседаний.

    Упражнение выполняется так же, как и предыдущее, с той разницей, что руки с гантелями разводятся в стороны.

    Поднимитесь на носочки, напрягая ягодичные мышцы. Опуститесь, расслабляя их. Это упражнение также изгонит лишний жир из икроножных мышц.

    Благодаря этим упражнениям с гантелями у вас также подтянется грудь и похудеют руки. Никаких дополнительных усилий для этого прикладывать не придется. Другие эффективные упражнения для похудения смотрите здесь.

    Не забывайте пить воду, так как организм теряет много жидкости во время тренировок. Для нормальной жизнедеятельности эти запасы необходимо пополнять.

    Учтите, из лежачего тела жир не уйдет, на какую диету вы бы ни сели. А упражнения, выполненные при помощи гантелей, отличаются большей эффективностью, чем без них. Уделив занятиям хотя бы полчаса 3 раза в неделю, вы избавитесь от лишних килограммов и обретете спортивную форму в наикратчайшие сроки. Но не берите сразу быка за рога. Темп и нагрузку увеличивайте постепенно.

    Упражнения с гантелями для женщин для похудения в домашних условиях

    Здравствуйте, уважаемые читатели моего блога! В сегодняшней статье предлагаю разобраться с такой темой, как упражнения с гантелями для женщин для похудения. Действительно ли они так эффективны, как говорят множество интернет-источников? Или есть нюансы, о которых все умалчивают? Об этом сегодня и поговорим. Поехали!

    Как занятия с гантелями влияют на организм

    Наверное, каждая женщина рано или поздно задумывается, как поддерживать свое тело красивым и стройным. Тренинг с гантелями — это один из самых распространенных способов сбросить лишние килограммы. Единственное, что смущает представительниц слабого пола — тренировки с утяжелителями являются силовыми. Но как же все-таки воздействуют подобные занятия на тело?

    Как утверждает большинство сертифицированных тренеров, силовой тренинг сжигает в разы больше калорий, нежели кардиотренировки. Ведь приходиться расходовать куда больше энергии, чтобы поднять дополнительный вес. Именно по этой причине его рекомендуют как мужчинам, так и женщинам.

    В отличии от мужского пола, у прекрасных дам силовые тренировки не вызывают активного роста мышечной массы. Женский организм просто не предрасположен для этого. Наоборот, занятия с гантелями могут помочь подтянуть участки тела и сделать их более привлекательными.

     

    В зависимости от целей, упор следует делать на определенные группы мышц. Упражнения при этом будут различаться.

    А каковы плюсы-минусы?

    Тренировки с гантелями предполагают значительные нагрузки на организм. По этой причине спортивные врачи выносят целый ряд обстоятельств, при которых заниматься с отягощением строго запрещается. К ним относят:

    • беременность
    • высокое артериальное давление
    • проблемы с позвоночником
    • брюшная грыжа
    • различные расстройства сердечно сосудистой системы
    • первое время после операции
    • заболевания, связанные с “женскими днями”

    Для кого подойдет тренинг с отягощением

    Тренера по фитнесу особенно рекомендуют силовой тренинг худеющим людям. Дополнительная весовая нагрузка заставляет тело расходовать больше калорий для выработки энергии. Таким образом, со временем можно получить эстетичный стройный силуэт и начать делать фото напоказ.

    Основные виды — в чем отличие?

    Тренировки с гантелями в общем разделяют на два варианта:

    • комплексные
    • изоляционные

    В первом случае в работу включаются все группы мышц. Такой подход увеличивает выносливость и способствует развитию силы. Активно запускается механизм жиросжигания.

    Второй вариант используется больше для того, чтобы подчеркнуть подкачанные места. Изоляционный тренинг предполагает вовлеченность только одной группы мышц во время упражнения.

     

    Существующие комплексы упражнений для женщин

    Заниматься эффективно можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Обычные гантели для фитнеса продаются почти в каждом магазине спортивных товаров. Оптимальная нагрузка для неподготовленного организма — 2-3 килограмма.

     

    Как выделяют специалисты, для девушек лучше подойдет комплексная тренировка. То есть, за одно занятие в работу будет включаться каждая группа мышц. Такой техникой можно ускорить процесс похудения в несколько раз.

    Прорабатываем руки

    Для выполнения понадобятся две гантели.

    1. Исходное положение стоя на двух ногах. Стопы расположите на ширине плеч. Спину следует держать прямой, руки опустить вдоль туловища.
    2. Не прижимая локти к талии, старайтесь медленно поднять обе руки вверх до груди.
    3. В верхней точке необходимо свести лопатки вместе и зафиксировать положение на одну-две секунды. В пиковой точке нагрузка на мышцы становится максимальной.
    4. Следом также медленно опускайте руки вниз до самого конца.

    Упражнение выполняется по максимальной амплитуде. 1 подход, 10-12 раз.

    Делаем плоский живот

    Традиционные скручивания — это оптимальный вариант для тренировки живота. Для увеличения нагрузки будем использовать одну гантель весом 2-3 килограмма.

    1. Лягте на пол и прижмите снаряд чуть выше живота.
    2. Скручивайтесь вверх, руками придерживая утяжелитель
    3. Поясницу необходимо держать прижатой к полу. Поднимается только верхняя часть торса.
    4. В верхнем положении задержитесь на секунду, чтобы дать мышце как следует сократиться.

    Выполнять нужно 1 повторение, по 12-15 раз.

    Прокачиваем спину

    Выполнение становой тяги с гантелями — лучший способ укрепить поясницу и избавиться от лишних складок в области талии. Нам потребуется два снаряда подготовленных заранее.

    1. Встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч. Руки держите вытянутыми перед собой.
    2. Начинайте опускаться вперед. Важно держать поясницу прямой. Наклон производится за счет тазобедренных суставов. Вся нагрузка должна распределиться на поясничные мышцы спины.
    3. Старайтесь достать снарядами пола и остановиться в конечном положении буквально на секунду.
    4. Поднимайтесь вверх, спину старайтесь не сгибать.

    При выполнении такого упражнения важно уделять внимание своему дыханию. В момент усилия должен идти выдох. И наоборот, когда расслабляетесь — выдох.

    1 подход, до 12 повторений

     

    Не забываем про ноги

    Наверное, для любой девушки важно иметь красивые стройные ноги. Как добиться такого эффекта? Фитнес тренеры советуют делать сразу два схожих упражнения.

    Первое — стандартные приседания. Принцип здесь довольно прост и понятен.

    1. Ноги располагаем чуть шире плеч, руки опущены вниз вдоль талии
    2. Держа спину прямой опускаемся вниз по наибольшей амплитуде

    Делать нужно всего один подход. Не более 12 повторений.

    Следом сразу идут выпады вперед. При вышагиваниях отлично прорабатываются бедра и мышцы ягодиц. Именно выпады могут послужить залогом упругих ягодичных мышц и подтянутых бедер.

    1. Не сгибая поясницу, сделайте шаг вперед
    2. Присядьте в этом положении до самого низа, пока колено не коснется пола

    Следите за своим пульсом. Так как задействуется самая большая мышечная группа (ноги) на сердце оказывается большая нагрузка. Если чувствуете, что сердцебиение слишком ускорилось — следует снизить вес или прекратить сами выпады.

     

     

    Стоит отметить, что весь тренировочный комплекс рекомендуется делать 3 раза в неделю. Комплекс можно изменять по желанию.

    Как насчет сильного пола?


    Для мужчин хорошо подойдут многофункциональные тренинги. Именно таким образом советуют заниматься специалисты. На видео представлена полноценная тренировка с отягощениями, на дому.

    Подробнее о похудении для молодых людей вы можете узнать, прочитав статью «Похудение для парней- работающие методы»

    Какими утяжелителями правильнее пользоваться

    Сами по себе снаряды могут быть составными или монолитными. Также их принято классифицировать по материалу. Выбирать стоит исключительно из собственных предпочтений. Однако, как показывает практика, большинство девушек предпочитают использовать обрезиненные варианты. Они считаются более безопасными.

    А вы когда-нибудь пользовались качественными снарядами? Правильные гантели помогают выстроить рельеф и избавиться от лишнего жира. Большой выбор по доступным ценам имеется на сайте магазина Ozon. Уверен, вы найдете оптимальный вариант для своих домашних занятий.

    Что запомнить

    Тренировки в комплексе, как правило, приносят больше эффекта нежели изолирующие упражнения. Именно поэтому для похудения чаще используют базовый тренинг.

    Заниматься эффективно девушкам можно и на дому. Главное, следовать программе и быть целеустремленной.

    На сегодня это все. А какие занятия с утяжелителями предпочитаете вы? Поделитесь своими способами в комментариях. Добавляйте блог в закладки для быстрого доступа, ведь у меня в запасе еще много интересной и противоречивой информации.

    Увидимся в следующей статье!

    Как похудеть в руках и плечах: эффективные упражнения, питание, массаж

    Руки — одна из самых проблемных зон даже у тех, кто активно занимается фитнесом. Сегодня мы попробуем это исправить. Предлагаем вашему вниманию полноценный комплекс, который позволит вам похудеть в плечах и сделать форму рук подтянутой и красивой.

    Как похудеть в руках и плечах — общие принципы

    Если вам не нравится форма ваших рук и плеч, не спешите садиться на голодовку и сильно ограничивать себя в питании. Чаще всего «крылья» — это не лишний жир, который даёт о себе знать, а всего лишь кожная и жировая прослойка, которая немного свисает из-за недостаточного тонуса мышц. Нередко такое встречается и у очень стройных людей. Важно понимать, что в этом случае вы имеете дело не с избыточным весом, а со слабостью мышц рук, в частности трицепса.

    Если мышцы не подтянуты, то эта прослойка может свисать

    Соответственно, диетой тут делу не поможешь — наоборот, можно усугубить положение, сделав свисающую прослойку ещё более заметной на худом теле. Единственное, что от вас требуется — это регулярно выполнять набор упражнений.

    Быстрых результатов не ждите — чтобы увидеть какую-либо разницу, придётся регулярно заниматься как минимум три недели. Чтобы добиться стойкого эффекта, нужно выполнять упражнения в течение пары месяцев.

    Однако иногда проблема более комплексная. Если у вас диагностирован лишний вес (желательно, врачом-диетологом, а не гневными комментаторами под вашей фотографией), то, помимо упражнений, стоит также задуматься и о диете.

    Питание и диета

    Для начала давайте определим — специальной диеты для рук и плеч не существует. Калории, которые вы усваиваете, организм откладывает в виде жировой прослойки, согласно конституции тела (которая у всех индивидуальна). Чтобы уменьшить жировую прослойку в интересующей нас зоне, придётся скинуть вес в целом. Если у вас действительно есть лишний вес, то благодаря его сбросу пропорциональная разница между руками и туловищем будет менее заметна, а то и вовсе исчезнет.

    Не рекомендуем применять жёсткие диеты и голодания без присмотра врача — резкий сброс веса может спровоцировать появление растяжек на вашей коже, и это самая малая из всех проблем. Один из самых эффективных, но при этом щадящих (как для здоровья, так и для настроения) методов заключается в следующем:

    1. Определите свой нормальный рацион. Для этого ешьте как обычно в течение нескольких дней. Записывайте, что и в каких объёмах вы едите, и подсчитайте среднее количество калорий на день. Предположим, у вас получилось 2 000 ккал в сутки.
    2. Уменьшите количество потребляемых калорий на 15%. Так, у нас вышло 2 000 ккал в сутки — отнимем от этого 15% и получим 1 700 ккал в день. Это — ваша новая норма.
    3. Сбалансируйте свой рацион таким образом, чтобы содержание белков было около 50%, углеводов — 30%, а жиров — 20%. При этом желательно, чтобы больше половины белков поступали из растительных источников (орехи, бобовые). А среди углеводов отдавайте предпочтение медленно усваиваемым — это различные каши, молочные продукты, мясо, а также выпечка из муки грубого помола.
    4. Ешьте, когда чувствуете голод, и останавливайтесь до того, как полностью насытитесь. Большинству людей комфортно питаться по 5–6 раз в день небольшими порциями — попробуйте такой режим и скорректируйте его под себя, если нужно.

    Такая диета не даст быстрых результатов — уже через неделю получить заметный результат не получится. Приготовьтесь перейти на новый режим питания на месяц, а то и два, чтобы увидеть изменения в зеркале. Впрочем, большинству людей не свойственно скапливать жир на руках, поэтому именно оттуда он будет уходить в первую очередь.

    Упражнения дома без инвентаря

    Если у вас нет спортивного инвентаря, то заниматься следует каждый день по 20–30 минут:

    • отжимания на трицепс. Встаньте в планку, ладони параллельны телу и стоят напротив груди. Согните руки в локтях, почти коснитесь грудью пола и снова выпрямите руки. Если вам сложно начинать отжиматься от пола, попробуйте поставить руки на стол или подоконник. Ещё один вариант для начинающих — упереться не на носки, а на колени. Выполните 12–20 повторов;

      Отжимания — это самое базовое и простое, но эффективное упражнение для мышц рук

    • обратные отжимания от пола. Лягте на спину, согните ноги и оттолкнитесь руками от пола. Вам нужно оторвать весь корпус от пола — его касаются только ладони и ступни. Пальцы рук направлены в сторону ног, ладони на ширине плеч. Сгибайте локти, но не позволяйте корпусу коснуться пола. Сделайте 10–15 повторов;

      Обратные отжимания — отличное упражнение на трицепс, который нам и нужно подтянуть

    • растягиваемся. Стоя прямо, закиньте руку за голову и обхватите другой рукой её локоть. Слегка потяните вниз. Почувствуйте растяжение трицепса — мышцы на задней стороне руки. Не тяните до неприятных или даже болезненных ощущений! Выполняйте в течение 20 секунд, затем повторите с другой рукой.

      Растяжка позволит добиться нужного тонуса мышцы, не накачивая её при этом

    С инвентарём

    Для домашних занятий достаточно будет двух гантелей по 1–2 кг для женщин и по 3–5 кг для мужчин, а также противоскользящего коврика (он же «коврик для йоги»).

    Для тех, кто боится накачать себе «руки-базуки» — не переживайте, за пару месяцев несложных домашних упражнений у вас это не выйдет. Чтобы накачать объёмные мышцы рук, люди тратят годы усердного труда в спортзале, а также питаются по специальной программе.

    Повторяйте комплекс упражнений три раза в неделю:

    • жим на трицепс. Лягте на спину на коврик, ноги слегка согните. Руки с гантелями выпрямлены перед собой. Согните их в локтях так, чтобы гантели оказались по бокам от вашей головы, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите 20–30 раз;

      Если вы не испытываете напряжения хотя бы к десятому повтору, возьмите гантели потяжелее

    • сведение рук. Это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя. Плечи перпендикулярно корпусу, предплечья направлены вверх, руки с гантелями согнуты в локтях под прямым углом. Сведите руки перед собой, не меняя сгиб локтя, а затем разведите. Повторите 30–40 раз;

      Выполняя это упражнение сидя или стоя, следите за осанкой

    • тяга к подбородку. Встаньте прямо, руки с гантелями опущены вдоль тела. Поднимите гантели к подбородку, сгибая локти и поднимая плечи. Задержитесь в этом положении на секунду и опустите руки. Повторите 20–30 раз.

      Не торопитесь при выполнении этого упражнения — прочувствуйте напряжение при подъёме

    Занимаемся в зале на тренажёрах

    Если у вас есть возможность посещать спортзал — прекрасно! Ходить на 40–60-минутные занятия стоит два-три раза в неделю, не чаще. Вот оптимальный комплекс упражнений:

    Если вы не хотите наращивать объём мышц, то после занятия обязательно делайте растяжку. Мы с ней уже знакомы — это последнее упражнение в домашнем комплексе без инвентаря.

    Делаем обёртывания

    Обёртывания могут послужить хорошим дополнением к нашему основному курсу. Они способны подтягивать кожу, делать её более упругой — а это именно тот эффект, которого мы хотим.

    Для любого обёртывания вам потребуется полиэтиленовая плёнка (отлично подойдёт большой рулон упаковочной плёнки), таймер под рукой и около часа свободного времени. Приготовьте смесь, нанесите её на зону выше локтя, обмотайте плёнкой и смойте, когда истечёт время. Вот несколько рецептов:

    • 2 столовые ложки горчицы на 3 столовые ложки мёда, держать не более 30 минут;
    • 3 столовые ложки мёда на две чайные ложки соли, держать 40–50 минут;
    • 3 столовые ложки молотого чёрного перца, 2 столовые ложки молотой корицы и 6 столовых ложек растительного или оливкового масла, держать не более 40 минут.

    Эти смеси позволяют и подтянуть кожу, и ускорить обмен веществ. Если вы чувствуете сильное жжение или боль — немедленно снимите плёнку и смойте смесь прохладной водой.

    Поможет ли массаж

    Массаж для похудения — весьма спорная и разносторонняя тема. Есть методики, которые помогают заметно подтянуть кожу, из-за чего появляется эффект похудения. Есть бесполезные и даже вредные техники. Одно можно сказать точно — в домашних условиях массаж для похудения проводить не стоит. В лучшем случае это будет бесполезной тратой времени, в худшем — вы сможете ухудшить ситуацию, нарушив кровоток. Поэтому за лечебным и стройнящим массажем лучше обратиться к специалисту — массажисту или косметологу.

    Не забывайте, что массаж — это не волшебная пилюля, которая заменит регулярные упражнения и правильное питание. Он позволит лишь несколько ускорить процесс и сделать эффект более заметным. Поэтому, если у вас нет возможности обратиться к массажисту, не расстраивайтесь — сосредоточьтесь на упражнениях.

    Обращаемся к профессионалам

    В некоторых случаях самостоятельно решить проблему не получается, и это нормально. Тогда можно обратиться к профессионалам — косметологам и пластическим хирургам.

    Косметологи обычно в такой ситуации вживляют мезонити, подтягивающие контур руки. Это малоинвазивная процедура — шрамов и рубцов после неё не останется. Однако решение это временное — нити рассасываются под кожей в течение примерно одного года.

    Пластические хирурги же предлагают брахиопластику — пластику рук. Врач делает надрез от плеча до локтя и подтягивает ткани, затем зашивает снова. После операции останется рубец рядом с подмышкой. Но брахиопластика, в отличие от мезонитей, обеспечивает постоянный эффект.

    Брахиопластика поможет подтянуть форму рук, если упражнениями и диетой добиться желаемого не получается

    Подтянуть руки — вполне посильная задача, которая потребует от вас лишь немного упорства. Регулярные занятия дадут плоды уже через месяц.

    Упражнения для похудения живота и боков мужчине. Эффективные упражнения для похудения мужчин в домашних условиях

    Упражнения для похудения мужчин направлены на сжигание жира и одновременно служат для наращивания мышечной массы. Согласитесь, худой мужчина – это еще далеко не идеал для подражания. А вот рельефный подтянутый торс без единого грамма жира, без преувеличения, нравится всем дамам.

    Предлагаемый комплекс предназначен для активного сжигания калорий и, в то же время, дает оптимальную нагрузку на различные группы мышц. Тренировка мышечной ткани необходима, чтобы поддержать тело в тонусе – неприятными последствиями похудения являются отвисание и дряблость кожи.

    Комплекс упражнений для похудения для мужчин

    Система рассчитана на 2 месяца регулярных тренировок. За это время можно похудеть на 10-15 кг (убрать жировые отложения) и нарастить мышечную массу на 3-4 кг. Учитывайте также и то, что без правильного питания никакие тренировки не смогут помочь эффективно похудеть. Не ешьте сладостей и сдобы, откажитесь от вермишели, жирной и жареной пищи и соблюдайте питьевой режим (пить следует не меньше 2 л чистой воды в сутки).

    Упражнения для похудения мужчин:

    №1. Пресс с поднятыми ногами.

    Упражнение очень простое, но совсем нелегкое. Необходимо лечь на пол, а ноги положить на стул или диван (согнуть в коленях). В фитнес клубах для этих целей есть специальные тренажеры, позволяющие фиксировать ноги и угол наклона туловища. Итак, приняли исходную позицию, руки заложили за голову и делаем резкие движения верхней частью корпуса (качаем пресс). Сделать 3 подхода по 15 раз.

    №2. Различные приседания:

    • Приседание обычное: выполняется не менее 50 раз;
    • Приседание на полную стопу: такое упражнение рассчитано на максимальную нагрузку на мышцы бедер и ног. Этот вид приседаний имитирует маленьких детей – они не переносят тяжесть тела на носки, а садятся с упором на всю стопу, максимально напрягая мышцы. Выполнить 30 раз;
    • Приседание с выпадом: отставить любую ногу в сторону и в таком положении присесть, насколько это возможно. Повторить по 10 раз для каждой ноги;
    • Приседание с гантелями: в каждую руку взять по гантеле весом 8-10 кг и сделать десять обычных приседаний.

    Силовые упражнения для похудения мужчин с использованием гантелей

    • Стать прямо, ноги на ширине плеч. В обе руки взять гантели и попеременно поднимать их до уровня подбородка. Повторить 20 раз для каждой руки;
    • Исходная позиция. Поднимаем обе руки с гантелями над головой и синхронно опускаем их вниз. Сделать 2 подхода по 20 раз;
    • Исходная позиция: наклониться вперед, ноги полусогнуты в коленях, руки с гантелями вдоль туловища. Не выпрямляя спину, поднимаем руки вверх к груди и опускаем обратно (стараемся держать руки ровно). Для достижения эффекта следует делать 3 подхода по 15 раз;
    • Стать прямо, руки с гантелями вдоль туловища. Делаем махи, разводя руки в стороны. Для усиления эффекта в верхней точке можно сделать секундную паузу, а затем опускать руки вниз.

    Упражнения для похудения живота для мужчин

    Очень частой проблемой для мужчин является наличие отвисшего выпуклого живота. Существует масса шуток по этому поводу, однако проблема в том, что «пивной живот» несет в себе серьезную угрозу здоровью.

    Жировая прослойка в районе солнечного сплетения – это противоестественное состояние мужского организма, которое ведет к уменьшению выработки тестостерона. Вместо мужского гормона вырабатывается его женский аналог – эстроген, что в итоге приводит к наращиванию жира на бедрах, что более свойственно представительницам слабого пола.

    Устав от различных колкостей в свою сторону, многие начинают искать средства, как убрать живот. Начиная заниматься, большинство представителей сильного пола даже не представляют себе, с чем им придется столкнуться. Тяжелая одышка, сильное сердцебиение и повышенное давление – вот самые распространенные «прелести» начального этапа тренировок.

    И все же, заниматься нужно. Тренировки вовсе не так сложны, как может показаться на первый взгляд. Существует три главных правила, которые помогают эффективно избавляться от жира мужчинам:

    • Регулярные тренировки, без продолжительных перерывов;
    • Постепенное наращивание силовых нагрузок;
    • Обязательное соблюдение сбалансированной диеты.

    А теперь перейдем к комплексу упражнений, как убрать живот мужчинам. Не забывайте о том, что нагрузки следует наращивать постепенно и лишнее усердие здесь ни к чему.

    Самое эффективное упражнение – это тренировка мышц брюшного пресса. Проще говоря, нужно качать пресс. Однако делать это следует не только классическим способом, но и используя различные приемы:

    • Жим пресса на полу с поднятыми ногами (согнутые в коленях ноги упираются в стену, а верхняя часть корпуса поднимается на 20-30 см от пола, не больше). Упражнение делается в быстром темпе по 10 раз в 2 подхода;
    • Качание пресса с удержанием ног на весу. Это позволяет задействовать более полно все мышцы брюшного пресса и бедер, а также сжечь максимальное количество калорий. Выполнять упражнение 10 раз, постепенно доводя количество до 60 раз за один подход;
    • Жим пресса на турнике. Повиснув на перекладине, нужно медленно поднять ровные ноги вверх и удерживать их в таком положении несколько секунд (необходимо стремиться увеличивать время), затем медленно опустить. Делать так по 5 раз в три подхода;
    • Менее сложный вариант предыдущего упражнения, когда ноги просто поджимают под себя (прижимают к животу, согнутыми в коленях) и удерживают так не менее 15 секунд на начальном этапе, постепенно увеличивая время до 1-2 минут.

    Классические отжимания – тоже обязательные упражнения, которые следует выполнять мужчинам, желающим избавиться от живота. На первый взгляд, отжимания преследуют другую цель – они тренируют мышцы рук и плечевого пояса, а также полезны для коррекции мышц груди. Однако их эффективность для похудения живота доказана на практике, так как выполнение отжиманий стимулирует мышцы брюшного пресса и способствуют улучшению рельефности торса.

    Выполняйте отжимания любыми способами, которые вам нравятся – эти упражнения для похудения мужчин при различных комбинациях дают превосходный результат. Можно отжиматься классическим способом, можно делать упражнение вниз головой, зафиксировав ноги на специальном тренажере или мяче для фитнеса. Главное – не допускать послаблений и заниматься ежедневно, тогда и результат не заставит себя долго ждать.

    Популярные статьи Читать больше статей

    02.12.2013

    Все мы много ходим в течение дня. Даже если у нас малоподвижный образ жизни, мы все равно ходим – ведь у нас н…

    604760 65 Подробнее

    В домашних условиях хорошо выполнять упражнения, чтобы убрать живот, для мужчин, которые помогут скинуть лишний вес, сжечь жир с боков. Большинство представителей сильного пола, желающие похудеть, страдают от пивного живота, причиной которого становится чрезмерное употребление пенного напитка. Набрать вес и объем легко, а избавиться уже сложнее. Комплексный грамотный подход к потере жировой прослойки приведет к эффективному результату.

    Как убрать живот мужчине

    Упражнения для похудения живота и боков мужчинам затрагивают косые мышцы живота, пресса и нижней части спины. Эти мышечные группы задействуются в течение всего дня, когда человек ходит, поднимает вещи, наклоняется. Эффективными упражнениями для потери веса и снижения объема живота считаются:

    • скручивания мышц пресса;
    • бег на месте из исходного положения лежа;
    • скручивания с фитнес-мячом;
    • подъем ног в висе;
    • боковая планка;
    • подъем туловища из положения лежа;
    • жим гантелей.

    Все упражнения повторяются по 10-20 раз в три подхода, оптимальные периоды тренировок – через день. Начинается каждое занятие с разминки, заканчивается заминкой и растяжкой. В дни отдыха от занятий можно бегать, плавать или ездить на велосипеде. Если мужчина очень тучный, убрать живот только упражнениями не получится – придется изменить рацион, больше гулять пешком. Начинать прогулки следует с 20 минут в день, постепенно доводя до двух часов.

    После 30

    Помимо упражнений, мужчинам после 30 лет, чтобы убрать живот придется соблюдать диету и пересмотреть рацион. Вот несколько полезных правил процесса по снижению объема живота парням:

    • 3-4 тренировки в неделю без повторов упражнений с варьированием количества повторений;
    • кардиотренировки раз в неделю – высокая интервальная нагрузка сжигает большое количество жира;
    • диета – снижение ежедневного количества калорий;
    • больше есть белка – 2 г белка для килограмма веса;
    • заниматься кроссфитом, делать зарядку или гимнастику по утрам;
    • включить в рацион сырые овощи, фрукты, каши из цельных злаков, хлеб с отрубями, бобовые;
    • устранить из питания сладости, картофель, выпечку, чипсы, продукты быстрого питания.

    После 40

    С возрастом убрать мужской живот и подкожную жировую клетчатку становится сложнее, потому что скорость метаболизма падает, а организм начинает сложнее переносить физические нагрузки и дольше адаптируется к новому режиму питания. Рекомендациями мужчинам после 40 лет для похудения становится отказ от вредных привычек, сокращение потребляемых калорий понемногу, увеличение частоты приемов пищи, но уменьшение порций. Занятия спортом должны быть дозированными, без перегрузки организма.

    После 50

    Мужчинам в возрасте после 50 лет убрать живот и висцеральный жир становится еще сложнее. Здесь противопоказаны значительные физические нагрузки, а диета включает некоторые особенности. Мужчинам рекомендовано принимать больше молочных продуктов, богатых кальцием, не сокращать содержание белков и жиров, но можно уменьшить порции на 10%. Чтобы живот не стал дряблым, помогут упражнения для пресса, косых мышц. Это улучшит обмен веществ, стимулирует кровообращение, сожжет жиры на талии и повысит тонус.

    Упражнения для похудения живота для мужчин

    Для получения эффективного результата стоит регулярно выполнять упражнения, чтобы убрать живот, для мужчин. Тренировки имеют ряд правил, рекомендованных к соблюдению, для получения стройной фигуры:

    • программа должна быть в комплексе, развивать все мышцы тела, а не только быть направленной на устранение пуза;
    • регулярно и систематично выполняйте занятия, чтобы похудеть и получить здоровую привычку;
    • соблюдайте режим – за полчаса до тренировки выпейте стакан воды, а за три часа поешьте;
    • заниматься можно и дома самостоятельно, изучив видеоуроки, в тренажерном зале для начала стоит воспользоваться услугами тренера;
    • упражнения, чтобы убрать пивной живот, для мужчин делаются до ощущения «горения» пресса.

    Для нижнего пресса

    Прокачка мужчинами нижней части пресса подразумевает подъем и опускание ног. Примерная система упражнений:

    1. Лечь на пол, приподнять шею и голову. Руки протянуть вдоль корпуса. Оторвать ноги на 60 градусов от пола, задержаться в положении, опустить.
    2. Лечь на пол, положить руки под ягодицы, согнут колени, подтянуть к плечам. Оторвать таз от пола. Вернуться в исходное положение.
    3. Повиснуть на перекладине, расположив руки на перекладине на ширину плеч. Поднять ноги под прямым углом, зафиксироваться, опустить ноги.

    Для верхнего пресса

    Чтобы накачать верхний пресс, мужчине придется задействовать подъемы головы и плеч. Примерная программа тренировки, способная убрать живот и уменьшить его объем:

    1. Скручивания с поворотами – лягте на спину, согните колени, поставьте ноги на пол или скамью. Руки сложите за голову, медленно поднимите корпус, поверните по сторонам, стремясь достать локтем до противоположного колена. Поясницу держите прижатой к полу, не отрывайте ее, задействуйте только верхнюю часть спины.
    2. Подъем бедер – лежа на спине, вытяните руки вдоль корпуса ладонями вниз. Ноги протяните, поднимайте вверх под прямым углом, выдыхая, опускайте, вдыхая. Таз полностью отрывайте от пола, двигайтесь плавно без рывков, допускается немного сгибать конечности.
    3. Перочинный нож – лягте на пол, вытянитесь, руки протяните за голову. Выдохнув, одновременно поднимите корпус и ноги, зафиксируйтесь.
    4. Повороты ног – поднимите ноги перпендикулярно полу, опустите прямо, повторите по бокам.
    5. Скручивания на блоке – встаньте спиной к верхнему блоку, опуститесь на колени, обхватите рукоятку троса за головой или спереди. Наклоняйтесь вперед, одновременно скручивая корпус.
    6. Подъемы корпуса на наклонной скамье – сядьте на край скамьи, зафиксируйте ноги, отклонитесь назад. Поднимите корпус, держа руки в замке за головой.
    7. Скручивания на тренажере – сядьте на его край, зафиксируйте ноги, возьмитесь за рукоятки, наклонитесь к коленям, скручивая корпус.

    Видео: техника выполнения скручивания с поворотами

    Для косых мышц живота

    Мужчинам хорошо выполнять упражнения для косых мышц пресса, чтобы убирать живот. Основные примеры занятий:

    1. Боковые скручивания – лежа на боку, согните локоть и поддерживайте голову. Потянитесь локтем к ногам. Это упражнение прорабатывает косые абдоминальные мышцы пресса.
    2. Боковые скручивания на спине – лежа на спине, тянитесь локтем к противоположному колену до ощущения жжения в прессе.
    3. На фитболе – лягте на мяч, руки держите за головой. Тянитесь локтем к коленям.
    4. Дровосек – возьмите рукоятку блока, имитируйте рубящие движение сверху вниз, поворачивая тело.
    5. Подъемы ног в висе – удерживаясь руками за перекладину, поднимайте колени и корпус вверх, не раскачиваясь.

    Видео: как убрать живот мужчине в домашних условиях

    Мужчины полнеют от того что много работают, нервничают и недосыпают. Так как именно мужчина чувствует на себе ответственность за все происходящее у себя дома, на работе, он подвержен «заеданию проблем» гораздо сильнее, чем женщины. Что еще более пагубно для мужской фигуры – так это алкоголь. Ведь если дамы полнеют от того что они, в своем большинстве, сладкоежки, то мужчины находят свой источник «пустых калорий» и утешения в спиртном. Давайте вместе разработаем программу похудения для мужчин, и самое главное, подберем упражнения для похудения живота.

    Большой живот

    Ваш индивидуальный комплекс упражнений для похудения живота зависит от сути проблемы, с которой вы столкнулись. Если у вас обвисший живот, но нет ярко выраженного избыточного веса, рекомендуем вам посвятить себя силовым упражнениям на пресс. В случае если у вас обильная жировая прослойка, начинайте свои тренировки с аэробных упражнений – бега, езды на велосипеде и занятий на тренажерах. Далее переходите к упражнениям на .

    Как выполнять?

    Для мужчин очень важно именно количество выполнения физических упражнений для похудения живота, именно поэтому, со временем, вам следует увеличивать нагрузку на пресс, повышая количество повторов и подходов.

    Теперь обратите на наши несложные упражнения для похудения живота:

    1. Садимся на пол, руками упираемся об пол, сгибаем ноги в коленях и подтягиваем их к груди. Опускаем прямые ноги на пол.
    2. Положение на полу не меняем. Теперь, поднимаем по одной ноге, подтягивая навстречу к колену грудную клетку. Ноги опускаем на пол.
    3. Ложимся на спину. Поднимаем на 90⁰ ноги согнутые в коленях. Опускаем на пол прямые ноги.
    4. Далее усложняем наши занятия, оставляем ноги на весу. Руки – наша опора, положение тела – сидя на полу, спина немного откинута назад, на 45⁰. При подъеме согнутых в коленях ног, подтягиваем к ним грудную клетку. Выпрямляем ноги, но не опускаем их до конца.
    5. Ложимся на пол, колени согнуты. Руки перед грудью, ладони сжатые в кулаки, делаем короткие подъемы корпусом. Меняем нагрузку и положение рук – руки сложили на грудь, продолжаем подъемы.
    6. Продолжаем подъемы корпуса, руки в замочке на затылке.
    7. Делаем подъемы корпусом, нанося удар одной из рук наверх.
    8. Поднимая корпус, тянемся руками к противоположному колену.
    9. Поднимаем корпус, одновременно тянемся обеими руками к коленям.
    10. Садимся на пол, ноги спереди выпрямлены, на руках опора. Делаем короткие подъемы прямыми ногами, при подъеме – тянем голову к ноге.
    11. Поднимаем одновременно обе ноги, грудная клетка и голова движутся навстречу.
    12. Ложимся на пол, поднимаем прямые ноги в вертикальное положение.
    13. Лежа на полу, руки – вдоль тела, сгибаем ноги в коленях и поднимаем их. Перемещаем согнутые ноги в левую и правую стороны.
    14. Поднимаемся в положение сидя, повторяем предыдущее упражнение с прямыми ногами.

    Мужчины не меньше женщин страдают от избыточного веса. Каждый представитель сильного пола хочет иметь красивую подтянутую фигуру. Одного желания мало — чтобы избавиться от лишнего веса и иметь накачанный пресс необходимы физические упражнения. Для похудения мужчинам необязательно пропадать в спортзалах и на стадионах, тренироваться можно дома. В дополнение к программе физических упражнений нужна специальная диета, способная предотвратить поступление лишнего жира.

    Большинство современных мужчин склонны к ожирению из-за гиподинамии – малоподвижный образ жизни приводит к тому, что организм получает большое количество калорий, которые ему некуда расходовать. Этот ненужный балласт оседает на всех частях тела. Если вы решили привести свою фигуру в порядок в домашних условиях, будьте готовы, что понадобится огромная выдержка и сила воли. Это дело не одного дня и результат напрямую зависит от вашего стремления и упорства.

    Комплекс упражнений мужчине для похудения следует подбирать индивидуально. Для начала определитесь, какого эффекта вы хотите достичь. Главные цели, которые мужчины выдвигают перед собой, упражняясь дома:

    • тренировка и укрепление мышц;
    • избавление от лишних килограммов;
    • поддержка сердечно-сосудистой системы.

    Все вместе это помогает улучшить состояние здоровья, ведет к правильному похудению и обеспечивает формирование идеального тела.


    Виды тренировок для мужчин

    Кардиотренировки в обязательном порядке входят в упражнения для похудения для мужчин. Основные задачи этого вида физических занятий:

    • тренировка сердечной мышцы;
    • повышение общей выносливости человека;
    • позволяет легче справляться с силовыми упражнениями.

    За первые 25 минут таких занятий в организме начинается процесс активного сжигания углеводов. После – уничтожаются жиры. Если хотите добиться хорошего результата, продолжительность кардиотренировки должна составлять не менее 45-60 минут. Переусердствовать не стоит – после часа упражнений начинается переработка в энергию мышечной ткани.

    Силовые тренировки включены в любой комплекс упражнений для похудения. Мышцы пресса, ног и живота требуют особого подхода, ведь именно на них сконцентрировано наибольшее скопление лишнего жира. Особенность их в том, что во время одной такой тренировки упражнения нужно выполнять только на одну группу мышц. За каждый подход делается 10-14 повторений, всего 3 подхода за одно занятие.

    Какие же нужно выполнять упражнения дома мужчинам для похудения?

    Упражнения для похудения в области спины и живота

    Тренировки достаточно проводить 2-3 раза в неделю по 45-60 минут. Все упражнения выполняются не позже чем за 1,5-2 часа до сна и не раньше, чем 2-3 часа после приема пищи.

    Подготовьте спортивный инвентарь:

    • коврик гимнастический;
    • гантели;
    • табурет или стул;
    • скакалка.

    Упражнение 1. Для брюшного пресса

    Расстелите коврик и лягте на него на спину. Руки заведите за голову, ноги согните и не отрывайте пятки от пола. Старайтесь поднимать всю верхнюю часть туловища и касаться локтями коленей. Начинать упражнение нужно с 10-15 раз, с каждым днем увеличивая нагрузку. Данное упражнения для похудения живота мужчинам подходит идеально, оно поможет избавиться от лишнего жира в проблемной области и обзавестись желанными кубиками пресса.

    Упражнение 2. Приседания

    Станьте прямо, ступни на ширине плеч. Приседайте 50 раз, стараясь держать спину как можно прямее.

    Упражнение 3. Становая тяга

    Гантели возьмите в обе руки, сделайте наклон вперед. При этом спина остается ровной, а ноги зафиксированы в одном положении. Наклонение на вдохе, возврат на выдохе. Выполнение плавное, без резких рывков.


    Упражнение 4. Отжимания

    Обопритесь на стул или табурет, ноги и спину зафиксируйте на одном уровне. Сделав вдох, опуститесь вниз и коснитесь грудью опоры, на выдохе – вернитесь в исходное положение. Делайте упражнение от 5 раз во время первой тренировки, постепенно увеличивая количество отжимов до максимума.

    Подъем и опускание в наклоне. Гантели на вдохе поднимают вдоль левой плоскости, на выдохе – вдоль правой. Выполняется в нормальном ритме.

    Приседания по несколько десятков раз можно повторять после каждого упражнения. Они улучшают кровообращение в малом тазу, укрепляют икроножные и брюшные мышцы, ягодицы, бедра. Эти физические задания особенно хорошо выполнять по утрам, чтобы весь день быть в тонусе.

    Пробежки

    Рекомендованное дома мужчинам для похудения – это пробежки по утрам. Бег относится к кардиотренировкам, которые хороши для борьбы с лишним весом. Начинайте с коротких забегов трусцой по 20 минут в день. После старайтесь увеличивать постепенно скорость и время, чтобы достичь результата в 45 минут. По окончании пробежки сделайте несколько упражнений для растяжки мышц бедер. Можно выполнять приседания, наклоны, делать выпады. Включите в этот список отжимания и вис на турнике. Данная разминка способствует активизации всей мускулатуры и ускоряет процесс похудения. Такие тренировки хорошо проводить в любое время года на свежем воздухе, чтобы обогатить кровь кислородом. Тогда жировые клетки сжигаются быстрее, и путь к идеальной фигуре становится короче.


    Плавание

    Включите в свое расписание еженедельное посещение бассейна. Плавание — хороший помощник в стремлении к похудению. Для достижения результата совмещайте его с умеренным питанием и диетой.

    Чем полезно плавание для похудения:

    • подтягивается слабое место мужчин – живот, поскольку дряблые мышцы начинают активную работу и жировые отложения уходят;
    • приводит в порядок нервную систему – устраняется привычка «заедать стресс»;
    • улучшает состояние кожи, делает ее более упругой, убираются растяжки;
    • укрепляет плечевые мышцы и руки.

    Упражнения в бассейне

    Для в бассейне выполняйте следующие упражнения.

    Водная ходьба

    На первый взгляд элементарное упражнение дает отличные результаты при выполнении в воде. Напрягите все мышцы, руки выставьте вперед. Делайте шаги, стараясь поднимать колени как можно выше. Скорость движения должна быть высокой.

    Махи ногами

    Стоя по шею в воде, руки вытянуть перед собой. По очереди поднимайте ноги, стараясь коснуться кончиков пальцев. Ноги должны быть полностью прямые. Попробуйте повторить упражнение 10-12 раз. Взмахи можно делать в любые стороны.

    4-дневная тренировка для похудания с гантелями и собственным весом

    Независимо от того, закрыт ли ваш тренажерный зал или из-за загруженного графика вы не можете выполнять свой обычный план тренировок, может быть сложно найти мотивацию для занятий дома с ограниченным оборудованием.

    Например, у вас может быть пара легких гантелей, которые пылятся в вашем туалете или гараже. Да, вы могли бы что-нибудь сделать с ними для помпы, но ведь с ними нельзя получить серьезную тренировку, верно ?!

    Неправильно!

    Это могут быть не тяжелые веса, но вы можете максимально использовать то, что у вас есть, и пройти тренировку, которая будет сложнее, чем вы думаете.Фактически, эта шестинедельная программа может помочь вам достичь измеримых и заметных результатов!

    Рекомендуется: Нужна помощь в похудании? Пройдите наш бесплатный курс похудания

    3 преимущества использования легких гантелей

    Нет, легкие гантели вначале не покажутся проблемой, но если вы будете тренироваться правильно, эти гантели заставят вас работать усерднее, чем вы ожидаете. У такой программы есть несколько преимуществ.

    1. Одностороннее обучение

    Вы можете сосредоточиться на одной стороне тела за раз, а другая сторона не может вам помочь.Так что, если вы обнаружите, что с одной стороны вы слабее, чем с другой, начинайте с этой стороны во всех односторонних упражнениях, чтобы помочь улучшить ситуацию и сбалансировать свои силы.

    2. Меньше нагрузки на суставы

    Ваши мышцы будут чувствовать себя напряженными, когда вы пройдете эту серию тренировок, но, поскольку вес не будет очень тяжелым, ваши суставы и сухожилия не будут ощущать почти такой же нагрузки. Так что это может служить программой восстановления, даже если вы все еще тренируетесь.

    3.Мышечная выносливость

    Выполнение большего количества повторений заставляет ваши мышцы работать дольше, чем вы привыкли, а это означает более высокий уровень выносливости. Вы также сожжете несколько лишних калорий.

    Связано: односторонняя тренировка: наращивание мышц и силы без штанги

    О программе

    В этой программе четыре тренировочных дня в неделю. Это толчки, тяги, ноги и пресс, а также все тело. Вы можете выполнять этот распорядок любым способом, который позволяет ваше расписание, но рекомендуемое разделение двух дней работы и одного выходного дня может быть хорошим вариантом.

    Упражнения, представленные здесь, должны быть простыми для выполнения каждым, кто знаком с тренировками. Если вы новичок в игре с железом, ознакомьтесь с разделом упражнений здесь, на M&S, чтобы легко следовать инструкциям по эффективному выполнению этих упражнений.

    • День 1 — Потяните
    • День 2 — Ноги и пресс
    • День 3 — Отдых
    • День 4 — Нажать
    • День 5 — Полное тело
    • День 6 — Отдых
    • День 7 — Отдых

    Имейте в виду, что эта тренировка основана только на использовании одной пары гантелей и веса вашего тела.Таким образом, здесь нет стойки или скамьи, никаких лент и других опций, таких как перекладина для подтягивания или дип-станция. Если они есть в вашем распоряжении, обязательно добавьте к этому другие движения или сделайте замены.

    День вытягивания

    Основное внимание здесь будет уделяться верхней части спины (включая задние дельты), бицепсам и трапециям. Каждое упражнение с гантелями должно выполняться в одностороннем порядке. Причина в том, что пока одна сторона отдыхает, другая работает. Это бросит вызов вашей сердечно-сосудистой системе и минимизирует общее время тренировки.Для односторонних упражнений указано количество повторений на каждую сторону.

    Итак, давайте начнем с первого упражнения, в качестве примера, с тяги на одной руке. Вы можете начать с той стороны, которая, по вашему мнению, нуждается в помощи, и выполнить свой первый подход. Как только вы закончите, поменяйтесь сторонами и выполните такое же количество повторений. Ваша первая сторона не работает после переключения, так что это ваше время отдыха для этой стороны. По завершении вернитесь в ту сторону, с которой вы начали, и сразу же приступайте к подходу номер два. Продолжайте следовать этому стилю тренировок с каждым односторонним упражнением, которое вы выполняете в этой программе.

    Что касается движений с собственным весом, вы получаете 30 секунд отдыха между ними. Используйте это время с умом, чтобы отдохнуть, выпить воды или напитка во время тренировки и вернуться к работе.

    Pull Day Workout
    Упражнение Наборы Повторы
    Тяга на одной руке 5 30, 25, 20, 15, 10
    Подъем задней части в наклоне в сторону 3 30, 20, 10
    Тяга на одной руке в вертикальном положении 3 30, 20, 10
    Сгибание рук с гантелями сидя 3 20, 20, 20
    Hammer Curl 3 20, 20, 20
    Шраги гантели на одной руке 3 30, 30, 30

    Ноги и пресс

    Нижняя часть тела и ядро ​​могут выдержать немного большую нагрузку, поэтому этот день будет немного более серьезным.Вот почему после этого рекомендуется взять выходной. Если вам нужно сделать передышку после подходов здесь, вы можете отдохнуть около минуты, но не тратьте время на телефон или сидение без дела. Сделайте счет времени, которое вы посвятили тренировкам. Последнее упражнение предназначено для нижней части спины и представляет собой скорее растяжку или изометрическое движение, но оно пригодится после того, как вы выполните такую ​​тренировку.

    Тренировка ног и пресса
    Упражнение Наборы Повторы
    Сплит-приседания 3 30, 20, 10
    Становая тяга на одной жесткой ноге 3 30, 20, 10
    Выпады при ходьбе 3 30, 20, 10
    Подъем на носки сидя 3 30, 30, 30
    Кранч с утяжелением 3 20, 20, 20
    Супермен 3 30 секунд

    Нажимной день

    Теперь мы переместим наше внимание на грудь, плечи и трицепсы.Если у вас нет скамейки для упражнений, которые вы обычно выполняете на ней, используйте пол. Диапазон движений не будет таким значительным, но он все равно может быть эффективным для основных мышц, на которые воздействуют.

    Не забудьте следовать тому же принципу во время тренировки, что и во время тренировки. Одна сторона отдыхает, а другая работает. Если вы ограничены во времени и вам нужно делать это быстро, продолжайте выполнять обе стороны одновременно с 30-секундным отдыхом между подходами.

    Тренировка отжиманий
    Упражнение Наборы Повторы
    Жим гантелей на полу 5 30, 25, 20, 15, 10
    Полет гантелей 3 30, 20, 10
    Боковой подъем 3 30, 20, 10
    Разгибание одной руки над головой 3 20, 20, 20
    Отдача одной рукой 3 20, 20, 20
    Отжимания узким хватом 3 20, 20, 20

    День всего тела

    Это не только тренировка для всего тела, это еще и кардио-тренировка.Ваша цель — увеличить пульс, вспотеть и почувствовать себя так, как будто вы проделали серьезную работу.

    Вместо выполнения целевого диапазона повторений вы выполните как можно больше повторений (AMRAP) в отведенное время. Количество времени, которое вы работаете, — это количество времени, которое вы отдыхаете, когда закончите. Так что, если ваш подход требует 60 секунд упражнений, отдохните 60 секунд, когда закончите. 30 секунд работы требуют 30-секундного перерыва.

    Вы начнете с нижней части тела и постепенно подниметесь вверх. Здесь тоже нет односторонней работы.Работайте с обеих сторон одновременно. Новичкам для начала следует выполнить один цикл этой тренировки. Если вы считаете себя тренером среднего уровня, то пройдите два раунда. Опытные ветераны тренировок могут заставить себя сделать три, если почувствуют в этом необходимость.

    Тренировка всего тела

    Как двигаться дальше

    Если вы закончите эту программу и вам нужен способ бросить вызов самому себе, тогда у вас есть несколько вариантов, которые стоит рассмотреть.

    Медленная скорость повторений — Вместо того, чтобы выполнять повторения, как обычно, сконцентрируйтесь на более длительных отрицаниях и сокращениях в верхней части.Это может привести к более быстрой утомляемости ваших мышц.

    Меньше отдыха — Попробуйте сократить время отдыха на некоторых упражнениях. Если вы отдыхали одну минуту, делайте 45-секундные перерывы. Вы можете быть удивлены, насколько четверть минуты может иметь значение.

    Сгибание между подходами — Когда вы закончите подход, выделите несколько секунд, чтобы сжать и согнуть эту группу мышц. Выполните позу бодибилдинга и напрягите мышцы как можно сильнее перед перерывом.

    Связано: Как изменить программу тренировок для непрерывного роста

    Заключение

    Когда дело доходит до тренировок, у вас не всегда есть оптимальные предпочтения, но это не значит, что вы не можете максимально эффективно использовать доступные варианты. Даже с парой легких гантелей и собственным весом вы можете добиться успеха и увидеть улучшения. Подобная тренировка может служить своей цели до тех пор, пока вы не сможете вернуться к своей обычной тренировочной жизни.

    тренировок с гантелями для женщин, чтобы похудеть | Live Healthy

    Большинство женщин, пытающихся похудеть, стараются держаться подальше от гантелей, считая, что веса предназначены исключительно для повышения тонуса и не помогут сбросить вес.Силовые тренировки действительно добавляют вес вначале по мере того, как формируются мышцы; однако дюймы будут потеряны, если вы продолжите тренировку. Вместо того, чтобы строго поднимать и опускать гантели, сосредоточьтесь на упражнениях, которые позволяют вам двигать телом и терять сантиметры быстрее.

    Twist Your Tummy Thin

    Twist up нацелен на ваши плечи, ягодицы, ноги, трицепсы и корпус с постоянными движениями и скручиванием туловища для сжигания жира. Ставьте ноги на ширине плеч и держите по гантели в каждой руке.Согните оба локтя и поднимите гантели перед плечами ладонями друг к другу. Опуститесь в присед. Это ваша исходная позиция. Встаньте и поверните корпус влево, толкая правую руку по диагонали через тело и над головой. Вернитесь в исходное положение и повторите с правой стороны, чтобы завершить подход. Сделайте три подхода по 10-12 повторений.

    Pull the Pounds Away

    Подтяжка для подвешивания тонизирует вашу верхнюю, нижнюю и центральную части тела, помогая вам сбросить сантиметры для создания сексуального стройного тела.Встаньте, ноги на ширине плеч и возьмитесь по гантели в каждой руке с захватом сверху. Сгибая ноги в коленях, опустите гантели чуть ниже колен. Быстро выпрямите колени, бедра и лодыжки, поднимаясь на носки и поднимая гантели по бокам лица. Опуститесь обратно и повторите. Сделайте три подхода по 10 повторений.

    Slender Skier Swings

    Swings лыжника обеспечивает постоянное движение, которое обжигает ваши подколенные сухожилия и ягодицы. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, руки опущены по бокам с гантелями в каждой руке.Держите корпус напряженным и сгибайте бедра вперед, вытягивая обе руки за собой. Ваш торс должен быть почти параллелен полу. Это ваша исходная позиция. Поднимите туловище, размахивая руками прямо перед собой, ладони смотрят друг на друга. Сжимайте ягодицы каждый раз, когда поднимаетесь. Вернитесь в исходное положение и повторяйте плавными движениями в течение минуты.

    Ползание на дюйм впереди

    Медвежье ползание увеличивает ваш метаболизм и сжигает жир, а также тонизирует плечи, трицепсы, кора и квадрицепсы.Держа гантели в каждой руке ладонями друг к другу, встаньте на четвереньки. Слегка приподнимите колени от пола, балансируя на носках. Это ваша исходная позиция. Держите спину прямо, колени приподняты и ползите вперед, поднимая и помещая по одной гантели на несколько дюймов впереди себя. Сделайте три подхода по 10 повторений, чередуя стороны.

    Безопасность

    Всегда выполняйте разминку и заминку до и после силовых тренировок.Используйте самые легкие гантели, пока не выполните упражнение несколько раз без проблем. Медленно увеличивайте размер груза. Никогда не заставляйте себя испытывать боль. Не превышайте рекомендованное количество подходов и веса. Сделав 10 повторений с правильным весом, вы должны почувствовать нагрузку на свои мышцы.

    Ссылки

    Биография писателя

    Эллисон Эми проживает в Северном Джерси, где она изучает журналистику и психологию в Университете Рутгерса. Она пишет статьи о фитнесе и благополучии и проходит стажировку.Ее статьи появлялись на shrinktheplanet-weightloss.com.

    34 удивительных тренировки для похудения для женщин, которые можно выполнять дома!

    Тренировки, которые вы можете выполнять, не выходя из собственного дома? Подпишитесь на нас!

    Похудение во время просмотра телевизора в собственной гостиной звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой. Конечно, потребуется много пота и тяжелой работы, но вам, , не нужно абонемент в тренажерный зал, чтобы получить качественную тренировку по сжиганию жира.

    Вот 34 удивительных тренировки для сжигания жира , которые заставят ваше сердце биться чаще, а попу сжигать! Сохранить и поделиться всеми своими любимыми в социальных сетях. Наслаждаться!

    34 удивительных тренировки для похудания для женщин, которые можно выполнять дома!

    Tone, Shape, Enlarge Лучшая тренировка для ягодиц для женщин

    Плоский пресс Kayla Itsines за 20 тренировок

    Горелка для чайника с полным корпусом, 20 минут

    30-минутная тренировка бразильской ягодицы для женщин

    Упражнения для подтяжки груди, подтяжки груди и подъема груди для женщин

    Построй попку крошками с основным телом

    Строй и подравнивай талию Плоский живот — тренировка без оборудования

    Тренировка с отягощениями для ног и ягодиц

    Летняя тренировка для женщин для брюшного пресса, косых и поперечных мышц талии

    Тренировка на пояс = Упражнения для пресса и косых мышц живота

    Тренировка по созданию попки

    Силовые упражнения — спина и грудь — стройность, сила и тонус

    30-минутная тренировка Booty Blast для женщин

    30-минутная тренировка нижней части тела с упором на ягодицы

    30-минутная тренировка кривых ног цепи нижней части тела для женщин

    30-минутная тренировка с тонером для сексуальных ног для женщин

    29-минутный цикл нижней части тела с тонированными ногами, бикини, последовательность тела для женщин

    Домашние упражнения для ног, тренировка для похудания и сильной тренировки для женщин

    Программа летнего тонирования и похудения для худых ног и бедер

    Схема бикини Do Anywhere

    Rock Hard Glutes Sweet Butt Workout

    Сладкая тренировка ягодиц

    9 лучших упражнений для бедер

    Hardcore Booty Size Gainer — Максимальная тренировка ягодиц для женщин

    Форма, подъем и упругость бразильской ягодиц, 30 минут дома, тренировка

    Избавьтесь от отжиманий на бедрах

    30-минутная тренировка с тонером для сексуальных ног для женщин

    Booty Building Kettle Bell Circuit Workout

    Изящная и сильная тренировка с отягощениями

    Чайник для бикини Bell Tonight

    Тренировка Darebee «Muffin Top»

    Love Handles & Muffin Top Workout для женщин

    7 лучших силовых тренировок для женщин

    Тонированные ноги и упругие бедра Бикини Ноги дома для тренировки для женщин

    Быстрая тренировка всего тела


    лучших силовых тренировок для мышц | U.S. News

    Тренировки с отягощениями — жизненно важная часть режима здоровья для людей любого возраста и пола, — говорит Джонатан Джордан, сертифицированный личный тренер из Сан-Франциско.

    (Getty Images)

    «Он помогает в развитии и поддержании мышечной массы, которая сохраняет наши кости и суставы сильными и подвижными в пожилом возрасте», — говорит он. «Это добавляет равновесия нашему телу, которое ослабляется из-за часов, проведенных сидя и печатая».

    Тренировка с отягощениями также помогает:

    Что такое тренировка с отягощениями?

    Тренировка с отягощениями — это «все, что сопротивляется вашим движениям, так что вы сокращаете мышцы.Вы можете поднимать и опускать ребенка, это сопротивление », — говорит Мишель Смоллидж, программный директор по физическим упражнениям Университета Нью-Хейвена в Коннетикут. «Это поможет вам нарастить мышцы, кости, силу и выносливость».

    Есть несколько способов тренироваться с отягощениями, используя:

    • Ваш собственный вес.
    • Свободные веса или тренажеры для тяжелой атлетики / сопротивления в спортзалах.
    • Ремни.
    • Гири.
    • Слитки, утяжеляемые ведрами, наполненными песком или водой.

    Прогресс — важный компонент тренировки с отягощениями. Это означает постепенное увеличение веса, с которым вы поднимаете или толкаете, или увеличение количества повторений.

    «Вы можете увеличить размер и количество упражнений, или вы можете увеличить количество повторений», — говорит Смоллидж. «Например, предположим, что вы сгибаете две 10-фунтовые гантели. Вы можете прогрессировать с 10 повторений до 12, затем 15. Как только вы с легкостью сможете выполнить эти 15 повторений с одинаковым весом, вы можете увеличить его.Таким образом, прогрессирующее сопротивление может означать увеличение количества повторений или увеличения веса, чтобы нагрузить мышцы ».

    Использование правильной техники поможет вам достичь наилучших результатов. Рассмотрите возможность консультации с физическим тренером, чтобы показать вам правильные техники.

    Сопротивление Тренировка для похудания и предотвращения хронических заболеваний

    Исследование, опубликованное в феврале 2021 года в журнале FASEB Journal, предполагает, что упражнения с отягощениями могут регулировать метаболизм жировых клеток на молекулярном уровне.Исследование, проведенное учеными из Медицинского колледжа и Колледжа медицинских наук Университета Кентукки, предполагает, что упражнения с отягощениями полезны для похудания.

    Другое исследование, опубликованное в Frontiers in Physiology в июне 2019 года, предполагает, что регулярные тренировки с отягощениями могут быть столь же эффективными, как и регулярные аэробные упражнения, помогая людям в возрасте 65 лет и старше предотвращать хронические заболевания, такие как инвалидность, сердечно-сосудистые заболевания, диабет 2 типа и т. Д. рак.

    В ходе метаанализа исследователи обнаружили, что тренировки с отягощениями для пожилых людей:

    Повышение квалификации с отягощениями

    Есть четыре основные группы мышц, которым может помочь тренировка с отягощениями: мышцы, окружающие спину, колени, нижние конечности и плечи.

    Вот девять упражнений с сопротивлением, полезных для этих частей вашего тела:

    Лучшие упражнения с отягощениями для вашей спины

    Ключ к вашей спине — это ваш перед, а самый важный способ предотвратить страдания от боли в пояснице — это сконцентрироваться на основных мышцах. Ваше ядро ​​- это пояс мышц, который охватывает вашу середину. Положите руки чуть выше бедер и напрягите мышцы под ладонями. Использование этого пояса с естественным отягощением называется «фиксацией».«Как только вы начнете часто напрягать эти мышцы, вы заметите, что они напрягаются. Если вы можете выполнять только одно базовое упражнение, выберите планку.

    Важно помнить, что неактивные взрослые теряют от 3% до 5% мышечной массы за По словам доктора Судана Гогу, лечащего врача Южно-Техасской клиники здравоохранения в Эдинбурге, штат Техас, обычно сопровождается падением метаболизма и увеличением жировых отложений. «В результате с возрастом возникают боли в спине. потому что наше тело становится тяжелее, а ядро ​​слабеет.Очень важно продолжать укреплять основные мышцы (живот и спину) с помощью тренировок с отягощениями, которые помогают сохранять позвоночник сильным и поддерживаемым с возрастом »

    Выполнение упражнений для укрепления спины связано с улучшением:

    Вот три упражнения, которые помогут укрепить спину:

    1. Лежа на боку, напрягите живот.

    2. Согните верхнее колено и поставьте верхнюю ступню перед нижним коленом.

    3. Поднимите голень от пола. Не позволяйте туловищу прогибаться назад.

    4. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать мышцы кора в напряжении, и почувствуйте это на внутренней стороне голени. Повторите 10 раз и переключитесь на другую сторону.

    1. Лягте на живот и напрягите основные мышцы.

    2. Поднимите тело на носках и локтях.

    3. Опустите ягодицы вниз до уровня плеч.Прижмите пупок к позвоночнику. Это ключ к этому упражнению, и он действительно прорабатывает ядро. Убедитесь, что ваши ягодицы не торчат вверх.

    4. Задержитесь на 30 секунд и увеличьте задержку до двух минут по мере улучшения. Как вариант, можно подержать 10 секунд и повторить 10 раз. Планку можно модифицировать так, чтобы вес приходился на колени, а не на пальцы ног.

    1. Лягте на бок и напрягите основные мышцы.

    2. Поднимитесь на одну ногу и локоть.

    3. Поднимите багажник над полом. Не позволяйте своей середине провисать. Сожмите косые мышцы живота, мышцы, которые покрывают стороны вашего тела.

    4. Задержитесь на 30 секунд и увеличьте задержку до двух минут по мере улучшения. Как вариант, можно подержать 10 секунд и повторить 10 раз. Боковую планку можно модифицировать, поддерживая ноги коленями: вы можете согнуть оба колена так, чтобы ступни были позади вас, а колени поставлены друг на друга, нижнее колено на полу, бедра вверх.

    Лучшие упражнения с сопротивлением для колен

    Колени — чудеса биомеханики. Ключ к вашим коленям — это квадрицепсы, четыре большие мышцы передней части ног.

    Боль в колене — это ненормально, а это значит, что вы не должны считать ее неизбежной и неизбежной, — говорит Мэтт Камарго, региональный директор Prosport Physical Therapy and Performance в Лагуна-Хиллз, Калифорния. «Такой образ мышления может создать предопределенные негативные привычки, которые только усугубят ситуацию», — говорит он.«Если все сделано правильно, я знаю множество людей любого происхождения, которые могут быть столь же активными, когда становятся старше, независимо от их происхождения. Постоянный фактор, который я вижу, — это тренировка с использованием определенных упражнений, которые помогут сохранить прочность коленей ».

    Вот два упражнения, которые помогут укрепить ваши колени:

    Короткие приседания с дугой / горки от стены

    1. Встаньте спиной к стене, ноги на ширине плеч. Поместите набивной мяч (или два свернутых полотенца) между коленями.

    2. Подтяните ядро ​​и подтяните пупок к позвоночнику.

    3. Удерживая корпус в напряжении, медленно скользите спиной по стене, пока ваши колени не согнуты примерно под 60 градусов. Это просто немного параллельно полу. Ограничение сгибания в коленях снизит давление на колени и по-прежнему проработает квадрицепсы. Задержитесь в согнутом положении 10 секунд и повторите 10 раз. Сделайте два подхода.

    1. Лежа на спине, задействуйте корпус.

    2. Согните одну ногу в колене, а другую держите прямо.

    3. По-прежнему лежа на спине, напрягите четырехъядерный мускул прямой ноги и поднимите его над полом, пока бедра не станут параллельны друг другу. Задержитесь в этом положении пять секунд, а затем опустите ногу, пока она почти не коснется пола. Будьте осторожны, чтобы ваша спина не отрывалась от пола. Повторить 10 раз. Сделайте два подхода и переключитесь на другую ногу.

    Лучшие упражнения с отягощениями для ваших ног

    Вы можете даже не заметить мышцы нижней части ног — то есть до тех пор, пока одна из них не будет раздражена или воспаляется.Вы можете укрепить голени — и предотвратить мышечный дисбаланс и образование шин — вообще без какого-либо оборудования. Вы можете выполнять эти упражнения в офисе, в аэропорту или на кухне во время готовки.

    Вот два упражнения, которые помогут укрепить ваши ноги:

    1. Встаньте спиной и плечами к стене, ноги на ширине плеч и примерно на 1 фут впереди стены.

    2. Поднимите пальцы ног как можно выше над землей по направлению к телу, перенося вес на пятки.

    3. Медленно опускайте пальцы ног, пока они почти не коснутся пола, а затем снова согните их вверх. Повторите это 10 раз. Когда вы станете лучше выполнять это упражнение, вы сможете быстро «пульсировать» от сгибания и вытягивания лодыжки вниз.

    1. Встаньте, поставив ноги вместе, и сделайте естественный шаг вперед.

    2. Когда ваша пятка ударяется об пол перед вами, не допускайте прогиба стопы вниз при переносе веса вперед.

    3. Верните ногу в исходное положение и повторите с другой стороны.

    4. Выполните по 10 шагов вниз с каждой стороны. Когда вы освоите это с короткими шагами, вы можете увеличить длину шага, чтобы сделать упражнение более трудным.

    Лучшие упражнения с отягощением для плеч

    Плечо — очень подвижный сустав и требует координации нескольких небольших мышечных групп, чтобы функционировать должным образом и без боли, — говорит Тимоти Аллертон, лицензированный клинический физиолог и исследователь в Pennington Biomedical. Исследовательский центр в Батон-Руж, Луизиана.«Если вы посвятите дополнительное время работе с этими маленькими мышцами, это будет иметь большое значение», — говорит он.

    Вы можете выполнять их с лентами для упражнений или с легкими весами. Сопротивления должно быть достаточно, чтобы вы почувствовали легкий ожог в мышцах, но не более того. Если вы используете такое сильное сопротивление, что используете всю спину, чтобы тянуть ленту или поднимать вес, это слишком много. Вы узнаете, что используете спину и туловище, если они будут двигаться или дергаться, когда вы поднимаете руку.

    1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Включите свое ядро. Поместите один конец ремешка под правую ногу и возьмитесь за противоположный конец правой рукой. Если вы используете гантели, держите гирю в правой руке. Медленно поднимите руку в сторону, пока она не окажется на уровне плеча. Задержитесь на пять секунд. Медленно опустите руку. Повторите это 10 раз. Сделайте два подхода.

    2. Повторите подъем руки, подняв руку перед собой. Обратите внимание на свою спину.Вы должны использовать только плечо, чтобы поднять ленту, и не отклоняться назад, чтобы поднять руку. Удерживайте пять секунд и медленно опускайтесь. Повторить 10 раз. Сделайте два подхода.

    3. Затем поместите браслет под левую ногу и продолжайте удерживать браслет правой рукой. Поднимите руку поперек тела V-образным движением, пока она не станет параллельной плечу. Удерживайте пять секунд, затем медленно опустите руку. Повторить 10 раз. Сделайте два подхода.


    4. Повторите эти три упражнения с повязкой в ​​левой руке.

    Наружное и внутреннее вращение

    1. Для внешнего вращения оберните один конец браслета вокруг твердого предмета, например дверной ручки, и встаньте левой стороной к двери. Другой конец ремешка возьмите в правую руку.

    Как правильно начать качаться в домашних условиях: Что дает качание. Как правильно качаться в домашних условиях и как это делать. Стоит ли обращаться к тренеру

    06.07.1981 0 Дом

    Как вырвать молочный зуб в домашних условия

    «Мартинка»

    Россия, Москва, м. Новые Черемушки ул. Профсоюзная, д.58, кор.4

    +7 (495) 779-49-02

    8 (800) 222-30-14

    [email protected]

    Детский организм постоянно перестраивается, и к 6 годам начинают выпадать первые молочные зубы. В некоторых случаях процесс затягивается, и ребенку требуется помощь для того, чтобы избавиться от расшатавшегося молочного зуба. Рассмотрим, как удалить молочный зуб в домашних условиях быстро и безболезненно.

    Подготовка

    Как вырвать зуб ребенку в домашних условиях, если он шатается, но выпадать самостоятельно не хочет? Для начала необходимо провести подготовку.

    1. Трезво оцените свои возможности – в некоторых случаях удаление лучше доверить квалифицированному специалисту. Например, если присутствует припухлость или шишечка в области десны, отечность, а сама десна выглядит воспаленной, удалять зуб самостоятельно нельзя, поскольку Вы можете только усугубить ситуацию.
    2. Также необходимо заранее определить, насколько податлив зуб. Если он свободно раскачивается, а десна рыхлая, тогда удалять зубик в домашних условиях можно, не опасаясь последствий. Если же десна все еще плотная, а зуб в ней сидит достаточно устойчиво, торопиться некуда. Обратиться к стоматологу необходимо лишь в случае возникновения дискомфорта или боли.
    3. Сначала необходимо позаботиться об инструментарии, который облегчит Вам выполнение задачи. Заранее подготовьте антисептик, любую емкость для того, чтобы ребенок мог в нее сплюнуть, марлю или капроновую нитку, тампоны из бинта и ваты.
    4. Поговорите с малышом, объясните ему, что процедура абсолютно безболезненная и бояться ему нечего. Если ребенок будет вертеться во время процедуры, капризничать, то это может привести к тому, что зуб Вы удалите неправильно и впоследствии даже потребуется помощь специалиста.
    5. Перед тем, как удалить молочный зуб дома, необходимо сытно покормить малыша. После процедуры есть нельзя будет в течение 2–3 часов для того, чтобы не занести инфекцию в ранку и дополнительно ее не травмировать. Также необходимо предложить ребенку тщательно почистить зубки и прополоскать рот для того, чтобы избавиться от кусочков пищи и т. д.

    Выполнение процедуры

    Существует несколько способов удаления молочных зубов.

    1. Смачиваем марлю в антисептике, захватываем ею зуб, потихоньку раскачивая, аккуратно его удаляем. Если зуб поддается хорошо, лучше вырывать его быстрым движением – тогда процесс будет не таким болезненным.
    2. Многие мамы спрашивают, как вырвать молочный зуб дома при помощи нитки. Ее также необходимо предварительно смочить в антисептике, после чего закрепить вокруг зуба, используя узел «затягивающая петля». После этого уверенным движением дерните за нитку движением вверх (вбок тянуть нельзя, можно повредить десну, зуб раскрошится, и кусочек может застрять в тканях).

    После окончания ранку необходимо обязательно обработать антисептиком. Для того чтобы остановить кровотечение, приложите к лунке марлевый тампон из стерильных материалов и попросите ребенка прикусить его. Спустя 20 минут кровь должна полностью остановиться, и тампон можно будет удалить.

    Чтобы малыш не испытывал стресса, многие родители превращают удаление зуба в настоящую игру для ребенка: рассказывают о зубной фее, обменивают зубик на приятные подарки и т. д. Это хорошая идея, которая поможет Вашему малышу не бояться подобных манипуляций.

    Как начать качаться дома. Как правильно качаться дома

    Любой мужчина мечтает о том, чтобы на него обращали внимание представительницы противоположного пола, а для того, чтобы их мнение было благоприятным — для этого просто необходимо, чтобы фигура была стройной, подтянутой и мускулистой. При этом не каждый готов начать ходить в тренажерные залы, чтобы начать работать над своим телом под пристальными взглядами тех, кто занимается уже не первый год и имеет прекрасную мускулатуру и фигуру. Поэтому многих интересует вопрос о том, как начать качаться дома и насколько это эффективно?

    Сразу же следует сказать о том, что, не смотря на все обещания рекламы, вне зависимости от того, начнете ли вы заниматься в зала или дома, быстро получить результатов не получится. Поэтому в начале занятий самым важным вопросом для вас должен стать вопрос о том, как правильно качаться дома? Для этого вы должны обладать хотя бы минимальными познаниями о том, какие процессы происходят в организме человека. Вдобавок к этому, вы должны воспитать в себе решительность, выдержку и терпение, ведь человек, который не способен заставить себя ежедневно делать элементарную зарядку вряд ли сможет добиться хоть каких-нибудь результатов.

    Какие упражнения можно посоветовать тем, кто интересуется, как начать качаться дома?

    Главный принцип всех занятий — это увеличение массы вашего тела искусственным путем.

    Для начала вы можете взять обычный рюкзак и положить в него несколько увесистых книг. Выполняя с ним упражнения из курса общей физподготовки, вы сможете добиться того, что вес утяжеления будет равномерно распределяться по всему телу.

    Приучите себя перед началом занятий производить замеры всех основных параметров. Это поможет вам контролировать свои достижения и наблюдать за эффективностью тренировок.

    При помощи сантиметра сделайте замеры мышц, своего роста, веса, объема груди, плеч, бедер и занесите все эти данные в тетрадь.

    Для тех, кто задается вопросом о том, как начать качаться дома, лучшим снарядом для начала тренировок является турник. Комплекс упражнений на турнике должен включать в себя подтягивания прямым и обратным хватом с руками на ширине плеч, а также подтягивания с заведением головы за перекладину. Упражнения должны выполняться не спеша. Вдохи необходимо делать во время подъемов, а выдохи — во время опусканий. Начните выполнение упражнений с минимального числа повторений и постепенно их увеличивайте.

    Еще одним эффективным упражнением для тех, кто не знает, как начать качаться дома, являются обычные отжимания. Для того, чтобы сделать их более эффективными — на спину можно одевать утяжеляющий рюкзак. Эти упражнения также должны выполняться без спешки с правильным контролем дыхания. На первых порах будет достаточно, если за один подход вы будете делать пять повторений, но подходов при этом должно быть несколько.

    Если вам необходимо накачать группы мышц спины, то этого можно добиться довольно простым упражнением. Лягте на живот, зафиксировав ноги под чем-нибудь тяжелым, заведите руки за голову и начните медленно опускать и поднимать верхнюю часть свое6го тела.

    Для того, чтобы укрепить мышцы брюшного пресса также существует несколько упражнений, которые возможно выполнять в домашних условиях. Самым популярным и эффективным из них является такое: сядьте на пол, надежно зафиксировав ноги, и начните отклоняться назад и возвращаться в исходное положение, при этом разворачивая корпус поочередно влево и вправо. Вполне достаточно, если за один подход вы будете выполнять до семи повторений. Излишний фанатизм проявлять не надо, ведь на следующий день вы просто не сможете встать с кровати.

    Для того, чтобы привести в порядок мышцы ног, необходимо выполнять приседания. Чтобы сделать их более эффективными — выполняйте их с утяжелителями. Возьмите в руки груз и держите его на вытянутых руках. Ноги расставьте на ширину плеч и начните медленно приседать и вставать. В начале будет достаточно пятнадцати повторений за подход.

    Конечно же, домашнее занятие спортом полностью заменить тренажерные залы не смогут, но помогут вам почувствовать себя более уверенно. Когда вы почувствуете себя готовым — лучше будет продолжить ваши занятия под руководством тренера профессионала.

    Проявите в своих занятиях упорство, и вы увидите, как ваше тело начнет меняться в лучшую сторону.

    Начинайте прямо сейчас, а также посмотрите видео!

    Как накачаться за год в домашних условиях. Как накачать мускулы за один год Приседания у стены

    Как накачать мышцы в домашних условиях – этот вопрос интересует и мужчин, и женщин, которые решили достичь поставленной цели. Красивое, рельефное и накачанное тело – это результат упорной работы, систематических тренировок, целеустремленной борьбы и соблюдения некоторых правил. Эти вопросы мы подробно осветим в нашей статье.

    Что происходит с мышцами во время тренировок

    Мышцы претерпевают значительные изменения с момента начала тренировок до тех пор, когда получен видимый результат. Среднее время, затраченное на достижение прогресса, зависит от индивидуальных особенностей организма и от длительности каждой фазы, в которой находятся мышцы. Естественно, каждый спортсмен желает быстро и правильно накачаться в домашних условиях за неделю, однако для полноценного развития требуются годы.

    Подготовительная фаза

    Длится примерно от двух до четырех месяцев. В это время организм перестраивается, так как испытывает серьезные нагрузки. Меняется система энергоснабжения мышц, теперь они потребляют больше энергии, из-за этого в них накапливаются значительное количество АТФ и гликогенов. Нервная система обеспечивает более налаженную и согласованную работу мускулов, адаптируется к новым условиям костно-связочный аппарат, обмен веществ осуществляется по-новому, значительно увеличивается объем кровеносных сосудов.

    В этот период для спортсмена очень важно не стремиться как можно быстрее накачать мышцы дома без тренажеров или с их использованием, а следить за правильной техникой, использовать небольшие веса в течение максимально продолжительного срока. Рост мышц будет заметен лишь на втором этапе, первый же необходим для «заложения фундамента» дальнейшего успешного развития.

    Гипертрофия

    Длится эта фаза более двух лет, на этом этапе волокна мышц начинают увеличиваться, и за пару лет человек реализует собственный потенциал, то есть мышцы достигают максимального размера. При должных нагрузках вес тела среднестатистического мужчины за это время увеличивается на 20 кг.

    Гиперплазия

    Дальнейшее развитие мышц на протяжении 1-2 лет происходит за счет деления волокон, это достигается путем работы с облегченным весом при высокообъемных тренировках. За этот период удается увеличить мышечную массу еще на 10 кг. Затем наступает финальная стадия.

    Системная адаптация

    Работа бодибилдера направлена на улучшения эффективности работы тех систем организма, которые сдерживают рост мышц, расширение собственных возможностей.

    Можно ли накачаться дома без тренажеров

    Как правильно качаться в домашних условиях с нуля, и возможно ли это – данный вопрос интересует многих. Ответ не может быть однозначным, все зависит от стремления и мотивации спортсмена. Да, несомненно, тренироваться дома и наращивать мышцы вполне возможно без тренажеров, но это значительно сложнее и неудобнее, чем в спортзале.

    Ошибки начинающих

    Новичкам, желающим быстро и правильно накачать мышцы рук в домашних условиях, лучше ознакомиться с основными ошибками, которые допускают начинающие спортсмены в погоне за успехом. Это убережет их многих разочарований.

    Завышенные ожидания

    К сожалению, наши представления об идеальной фигуре возникают, глядя на накачанных дядечек из глянцевых журналов, которые призывают стать такими же. Мускулистое тело требует не менее пяти лет плодотворного труда, а не нескольких месяцев ленивого «общения» со штангой.

    Хочу иметь объемную мускулатуру!

    Чтобы правильно тренировать и нарастить мышцы в домашних условиях, нужно понять, что главная цель – это не мышц и тела, а получение удовольствия от самого процесса, умение чувствовать мышцы и их работу. Ну, а успех в этом случае не заставит себя ждать!

    Лень

    Отменить занятие можно по любому поводу: на улице дождь, друзья зовут на пиво, плохое настроение, но прокачаться и нарастить мышечную массу в домашних условиях можно только при соблюдении распорядка и графика занятий.

    Основные требования для роста мышц

    Первый шаг, с которого начинают качаться – программа тренировок в домашних условиях для мужчин или женщин. Тренировки должны быть прогрессивными, то есть стимулирующими рост.

    Вторым фактором, влияющим на положительный результат, является полноценное питание, то есть спортивная диета, гарантирующая рост. Соблюдение этих требований и есть ключ к успеху.

    Упражнения без тренажеров для начинающих

    Рассмотрим, с чего и как правильно начать тренировки дома с нуля. Для этого вовсе нет необходимости тратить деньги на покупку дополнительных средств, ведь у нас всегда есть под рукой свой собственный «инвентарь» – вес тела.

    На первых порах выполняем следующие упражнения:

    • отжимания, обратные отжимания, отжимания из стойки на голове и другие разновидности этого упражнения;
    • подтягивания и другие вариации;
    • сгибания на бицепс;
    • упражнения на трицепс при помощи своего веса;
    • выпады;
    • приседания, болгарские приседания, пистолетиком;
    • румынская тяга на ноге;
    • сгибание ног из положения лежа.

    Лучшие упражнения без железа

    Каждый начинающий спортсмен, желающий начать качаться с нуля дома и стать качком, должен освоить 10 основных упражнений, которые можно выполнять в гостинице, дома, на природе или в другом удобном месте.

    Приседания

    Тренируют 85% мышц тела. Исходное положение – ноги на ширине плеч со слегка развернутыми носками. При спина остается прямой, а ягодицы отводятся назад. Пятки вдавливаются в землю, а колени выводятся вперед и наружу. Для дополнительного баланса можно вывести руки вперед.

    Другие вариации: приседания сумо – с широко расставленными ногами и приседания на одной ноге.

    Отжимания

    Прорабатывается трицепс, грудь, спина и плечи.

    Другие разновидности упражнения: с широкой или узкой постановкой рук, с упором ног на стул или стену.

    В качестве опоры используем стул, кровать или журнальный столик. Голову не забываем держать прямо, позвоночник должен быть в правильном положении. Работает трицепс и грудные мышцы.

    Приседания у стены

    Развивает выносливость, прорабатывает квадрицепс. Спина прилегает вплотную к стене, садимся на «виртуальный» стул таким образом, чтобы угол между бедрами и стеной составлял 90 градусов. Такое положение сохраняем не менее 60 секунд.

    Берпи

    Упражнение, в котором сочетаются прыжок и отжимание. Из положения стоя приседаем на корточки, делаем отскок ногами, как при отжимании, выполняем обратную очередность действий.

    Планка

    Это очень эффективное упражнение, которое поможет накачать красивое рельефное тело в домашних условиях. Упор лежа, удерживаем вес на предплечьях и носках, втягиваем живот и остаемся в таком положении не менее 90 секунд.

    Выполняется, как и предыдущее, однако тело опирается на одну руку.

    Супермен

    Лежа на животе вытянуть вперед руки, приподнять их, а также голову и ноги, удерживаемся некоторое время в таком положении.

    Скручивания

    Ложимся на спину, руки за головой, ноги согнуты в коленях. Приподнимаем колено и одновременно напрягаем , стараемся дотронуться правым локтем до левого колена, затем наоборот.

    Следим за ровной спиной и выпрямленными плечами, стараемся не раскачиваться при переносе веса тела с одной ноги на другую.

    Увеличение нагрузки

    Программа набора мышечной массы в домашних условиях обязательно должна предусматривать прогрессию нагрузок. Нужна она для стимуляции роста мышц и выполняется не только в домашних условиях, но и в спортзале. Для этой цели используются гантели с шагом 2 кг, штанги и блины с таким же шагом, стойки, комплексные, блочные тренажеры и скамьи, которые подстраиваются под необходимый угол наклона.

    Давайте подробнее рассмотрим, как подкачаться дома, и с чего начать тренировки? Для этого необходимо небольшое количество времени и знание упражнений.

    Сделать прокачку тела в качалке дома более эффективной поможет приобретенный инвентарь:

    1. Гантели с возможностью изменения веса. Самая тяжелая должна весить не менее 32 кг.
    2. Каримат – коврик для фитнеса. Нужен для выполнения упражнений на пресс.
    3. Турник. Сейчас можно приобрести съемный либо обустроить стационарный в дверном проеме.
    4. Брусья. Пристраиваются дома к стене.
    5. Резинки с различной степенью упругости.

    Чем заменить?

    Что делать, чтобы правильно качать мышцы тела в домашних условиях, если нет всех необходимых инструментов?

    Несомненно, в каждой квартире или доме имеются стулья с высокими спинками – укрепив их, можно использовать в качестве брусьев. Упражнения на икроножные мышцы можно выполнять, используя лестничные ступеньки или высокий порог. Засунув ноги под кровать, делаем подъемы на пресс, скручивания, упражнения на мышцы спины. В качестве свободных весов можно использовать любые удобные предметы: пластиковые бутылки, наполненные водой или песком, обрезки трубы. Для приседаний с утяжелением используем тяжелый рюкзак.

    Категорически не рекомендуется использовать в качестве груза электронику или домашних животных. Ну, и чтобы эффективно накачать мускулы в домашних условиях, не забываем составить программу или используем разработанный комплекс упражнений.

    Комплекс упражнений на все группы мышц с инвентарем

    График занятий спортом и накачки мышц в домашних условиях для мужчин или женщин можно обсудить с тренером. Далее предлагается программа, выполняемая три дня в неделю.

    Понедельник

    Упражнение

    Количество повторов, условия выполнения

    Разминка

    Скручивания из положения лежа

    4 подхода по 15 раз, количество повторений со временем увеличивается

    Гиперэкстензия на скамье

    4 подхода по 15 раз

    Подтягивания широким хватом к груди

    Тяга гантели с наклоном

    Подтягивания обратным средним хватом

    Подъем гантелей на бицепс в положении стоя

    Среда

    Пятница

    Прокачка мышц ног в домашних условиях для мужчин осуществляется следующим способом:

    1. Приседания с грузом. В руки берем предмет весом не менее 30 кг, выполняем приседания до износа. Отдыхаем одну минуту.
    2. Прыжки на скакалке. Прыгаем в среднем темпе в течение 3 минут. Отдыхаем одну минуту.
    3. Пробежка. Организуем бег протяженностью не менее 3-х километров. Отдыхаем несколько минут.
    4. Приседания на одной ноге. Выполняем в финале каждой тренировки.

    Через каждые 3-4 тренировки нагрузку постепенно увеличиваем.

    Базовые упражнения для рук

    Чтобы правильно дома мужчине, нужно использовать эффективные упражнения, направленные на тренировку определенных мускулов. Следующий тренинг развивает двуглавую мышцу плеча, трицепс, дельтовидную и трапециевидную мышцу.

    Подъем гантелей стоя

    Выпрямляемся, ноги находятся на ширине плеч, слегка сгибаем их в коленях, берем гантели и прижимаем локти к телу, ладони направляем внутрь. Передняя часть диска снаряда касается линии бедра, затем поднимаем груз к плечам на выдохе и медленно разворачиваем ладони, направляя их тыльную часть к лицу. На несколько секунд задерживаем гантели на уровне плеч и возвращаем в исходное положение.

    Как правильно начать качаться на массу в домашних условиях с гантелями расскажут профессионалы, поэтому, если возникли сомнения по поводу правильности выполнения упражнения, можно обратиться к ним.

    Подъем гантелей сидя

    Это еще один способ сделать подкачанное рельефное тело в домашней качалке. Упражнение выполняется аналогично предыдущему, однако в этом случае занимается положение сидя. Для этого можно использовать удобный стул, табурет или скамейку.

    Молот

    Исходное положение – стоя, ноги чуть шире плеч, коленные суставы слегка согнуты. Руки согнуты в локтях, ладони с гантелями прижаты к корпусу. Локти не смещаются, плавно опускаем гантели, не изменяя положение ладоней, и сразу же возвращаем их по той же траектории.

    Сделать красивую фигуру и накачанные мышцы в домашних условиях очень просто, если использовать наиболее известное упражнение с гантелями. В положении стоя правая рука поднимается со снарядом вверх, левая опускается или располагается на талии. На выдохе рука с грузом сгибается, а голова плавно опускается, все остальные зоны неподвижны. Таким же образом выполняется жим двумя руками, используя один снаряд.

    Как быстро подкачаться в домашних условиях парню мы узнали, ну, а что же делать девушкам? Давайте рассмотрим этот вопрос подробнее.

    Тренировка для девушек

    Как подкачать мышцы тела девушке в домашних условиях – тоже актуальный вопрос, который задают себе представительницы прекрасного пола. Кроме этого, у большинства из них есть проблемы с жировыми отложениями на животе и боках.

    Чтобы добиться положительного результата, важно соблюдать следующие рекомендации:

    1. Выделять ежедневно не менее часа спортивным занятиям, при этом использовать разнообразный инвентарь: гантели, скакалку, эластичную ленту, хула-хуп, эспандер, утяжелители.
    2. Уделять внимание прокачке всех частей тела, постепенно увеличивая нагрузку.
    3. Использовать разнообразные упражнение, постоянно их менять, чтобы организм не успел привыкнуть.

    Ну, и конечно то, как правильно заниматься спортом в домашних условиях – зависит от личного настроя, поэтому во время тренировки лучше включить энергичную музыку, которая задаст правильный темп и улучшит настроение.

    Правила питания

    Стать накачанным с помощью упражнений для всего тела в домашних условиях нельзя только лишь при условии прогрессивных тренировок. Большое значение в этой борьбе играет правильное питание, и успех на 70% зависит от него.

    • кушать нужно в день 5-8 раз, завтракать обязательно;
    • ежедневно выпивать 1,5-3 литра воды;
    • на один килограмм веса тела организму нужны: 2 г белка, 0,5 г жира и 4 г углеводов;
    • отказаться от майонеза, кетчупа, сахара и других бесполезных продуктов.

    Лучшие продукты

    Предпочтительно употреблять в пищу следующие продукты:

    • рыбу;
    • мясо;
    • морепродукты;
    • яйца;
    • молочные продукты;
    • бобовые;
    • каши;
    • макароны из твердых сортов;
    • орешки, семечки;
    • овощи;
    • фрукты;
    • хлеб из муки грубого помола.

    Важные условия

    Существуют множество способов, как накачаться в домашних условиях, но программа тренировок на месяц, по рекомендациям специалистов, должна быть разработана соответствующим образом и включать следующие направления:

    1. Силовые тренировки – для роста мышц.
    2. Кардиотренировки – для сжигания жира.

    Ну а качественное питание необходимо для достижения рельефной красивой фигуры.

    И, конечно же, главное правило, которым должны руководствоваться все те, кто интересуется, как быстро накачать мышцы тела в домашних условиях, заключается в устранении всех отвлекающих факторов во время тренировки. Ни телефоны, ни происходящее вокруг не должно отвлекать вас от цели. Для успешного результата нужно сконцентрироваться и с полной отдачей выполнять упражнения!

    Видео

    В этом виде – комплекс упражнений для домашних тренировок для новичков.

    Первое с чего стоит начать — это составление плана занятий. Необходимо разделить год на 12 месяцев, 11 из которых будут посвящены набору массы, а последний месяц — сбросу излишков жира и сушке тела.

    Для набора массы нужно отрегулировать собственный рацион, который является основой. Необходимо разработать расписание питания, вести и придерживаться диеты. Предпочтение отдайте рыбе, мясу, овощам и фруктам. Питание должно быть дробным. Профессионалы используют протеиновые коктейли, за высокое содержание в нем белка. Потребление белково-углеводных добавок непосредственно до и после тренировки позволят обеспечить идеальные анаболические условия для роста мышц. Рекомендуем принимать протеины или творог на ночь, так как это период интенсивного роста мышц.

    Запишитесь в тренажерный зал, чтобы на начальном этапе процесс тренировок контролировал профессиональный тренер или инструктор. Он подберет оптимальный комплекс упражнений, адекватно оценить их эффективность и поменять программку в случае необходимости. Если ранее вы занимались более 3-х раз в неделю, то необходимо сократить количество тренировок до 2-х раз, чтобы мышцы успели восстановиться и прибавляли в весе больше, чем было раньше. Увеличивать нагрузку нужно постепенно. К базовым нагрузкам относятся: жимы лежа, приседания, становая тяга, жимы над головой, подтягивания и тяги, отжимания на брусьях.

    На начальном этапе снять психологическую нагрузку и разнообразить упражнения поможет занятие настольным теннисом. Занятие настольным теннисом является лечебной физкультурой: развивает мелкую моторику рук, развивает мышцы кисти, плечевого пояса, а также координацию движений. Теннисные столы http://www.silno.ru/production/223/ отличает качественное защитное покрытие, позволяющее играть в настольный теннис на свежем воздухе независимо от погодных условий. Важно знать, что во время набора массы можно столкнуться с такой проблемой, как «плато» — мускулы перестают реагировать на проводимые тренировки, не зависимо от степени их тяжести. Лучшим решением будет отдохнуть неделю, или поменять упражнения, при помощи которых проходят тренировки.

    В период «сушки», необходимо отказаться от протеиновых коктейлей и урезать количество употребляемого в пищу мяса и рыбы. На данном этапе базовые упражнения необходимо скорректировать: уменьшить рабочие веса и повысить количество повторов и подходов. Стоит взять за правило посвящения 15-и минут велотренажеру или беговой дорожке до и после основной тренировки.

    Рекомендуем проводить занятие на гребном тренажере. Гребной тренажер работает практически со всеми мышцами тела. Однако в первую очередь задействована верхняя половина тела. Гребные тренажеры — это выбор профессиональных спортсменов и обычных людей, которые ценят занятия спортом и культуру тела. Занятия с гребным тренажером оказывает положительное воздействие на укрепление сердечной мышцы, укрепление и развитие мускулатуры рук и ног, улучшенное кровоснабжение мышечных тканей, улучшение дыхания.

    Нужно установить режим «сжигание жира», или просто выполнять чередование тяжелых и средних нагрузок.

    Вне зависимости от интенсивности тренировок нужно помнить, что мускулы вырастают и восстанавливаются не во время тренировок в тренажерном зале, а во время сна. Для достижения максимального эффекта придется обеспечить себя ежедневным сном длительностью от 8 до 10 часов. Ориентироваться нужно чувство усталости.

    Одного желания иметь красивое рельефное тело недостаточно. Достичь значительных результатов позволяет исключительное упорство и четко поставленная перед собой цель, терпение и решительность, знание и недопущение типичных ошибок. Начинающие атлеты довольно часто фокусируются только на кардиотренировках, силовых нагрузках либо диетическом правильном питании. Подобный односторонний подход не принесет нужного эффекта. Работать нужно во всех направлениях.

    Если усиленные нагрузки и часовые тренировки в спортзале не приносят нужного эффекта, то — это прямое свидетельство того, что выбранные методики для построения накаченного атлетического тела малоэффективны. Исправить ситуацию позволяют приведенные советы и рекомендации о том, как накачать мускулатуру за короткий срок не посещая спортзала.

    Приступая к тренировкам, атлеты желают не просто стать больше, но и придать своим мышцам четкую выраженность. Выглядеть лучше и привлекательнее — это главная причина того, почему люди отправляются в тренажерный зал. Этим и обусловлена приоритетность поиска самого результативного способа по приданию мышцам рельефности.

    Многие новички пытаются самостоятельно искать добавки, программы упражнений, диеты и прочие средства, которые позволяют добиться заветного рельефа. Однако, не являясь профессиональными бодибилдерами, можно перепробовать множество способов, но не найти того, который действительно будет работать. И чтобы не тратить впустую драгоценного времени, познакомьтесь с тремя простыми, но по-настоящему действенными методами и секретами того, как накачать рельеф.

    Силовое оборудование не гарантирует успех

    Поднятие разновеса, занятия на тренажерах, регулярное посещение фитнес-центра не являются приоритетными направлениями в накачивании мускулатуры. Рельефное тело можно построить и без использования специализированного силового оборудования, занимаясь не в тренажерном зале, а у себя дома.

    Что для этого нужно делать?! Необходимо вплотную заняться аэробикой, позаимствовать для своего тренинга упражнения из ритмичной гимнастики, не забывать о важности качественного питания, не выходя за пределы рекомендованного рациона. Если неукоснительно соблюдать эти рекомендации, то стопроцентный результат гарантирован.

    Три действенных шага на пути к построению рельефного тела

    Первый шаг

    Если возможности ходить в тренажерный зал по каким-либо причинам нет, то этот тренинг заменит работу на спортивном специализированном оборудовании

    Отжимания, подтягивания, приседания, наклоны, подъемы и выпады туловища — самые доступные для выполнения в домашних условиях упражнения. Чтобы увеличить мышечную массу, занимайтесь ритмичной гимнастикой от трех до пяти раз в неделю.

    Совет: Обязательно устраивайте отдых между тренировками. С увеличением интенсивности каждодневных нагрузок велика вероятность сжигания жира. Чтобы вместе со сжиганием жира и лишних калорий построить мускулатуру, нужно удерживать интенсивность выполняемой ритмичной гимнастики.

    Шаг второй


    Избавиться от лишнего жира легко и просто позволит аэробика.

    Рекомендуемая интенсивность тренировок составляет до пяти раз в семь дней. Начинать лучше всего заниматься по тридцать минут. Можно попробовать быстрые прогулки либо велосипед. Если существует потребность в постоянном снижении жировой прослойки, интенсивность увеличивают.

    Важно знать: Выполнение упражнений с низкой интенсивностью позволяет избавиться от жировых калорий, а с высокой, к которым относится спринт и бег, — от калорий. Знание этих нюансов при выполнении кардиотренировок позволяет поддерживать высокий уровень метаболизма на протяжении более длительного времени.

    Шаг третий

    Питаться по пять или шесть раз в день для многих может показаться достаточно странным. Однако, желающим обрести рельефность мышц, следует придерживаться именно такого графика. Причем число съедаемых порций имеет гораздо большее значение, чем содержимое.

    • частое питание небольшими порциями позволяет ускорить метаболизм и снизить чувство голода;
    • до и после каждой тренировки нужно употреблять белки с углеводами;
    • составляйте порции, включая в них продукты со здоровыми жирами, комплексными углеводами, белками.

    Запомните :

    1. Употреблять в пищу нужно продукты, в которых отсутствуют посторонние добавки, такие ингредиенты, как жиры, сахар, соль, способные привести к нарушению общего плана здорового питания.
    1. К увеличению мышц приводит повышенная активность не только в периоды тренировок, но и подвижный образ жизни в течение всего дня.
    1. Поддерживать вес в нормальной форме, избегая проблем с лишними килограммами, позволяет употребление меньшего количества калорий, чем того требуется. Главное — не перестараться. Чрезмерное сокращение пищевой ценности продуктов может привести к потере мышечной массы.

    Четыре секрета быстрого накачивания мускулатуры без посещения спортзала

    Рельефное тело — цель достижимая, но путь к ней достаточно сложен и требует невероятной силы воли. Нужно придерживаться строгой дисциплины и помнить, что добиться чего-то можно только через определенный промежуток времени. Однако есть способы, которые позволяют ускорить этот процесс. Для всех, кто желает добиться быстрых результатов, рекомендуется прибегнуть к четырем «секретным» упражнениям, которые просты и легки в исполнении, а эффект дают потрясающий.

    Доступность любого из множества видов отжимания для выполнения в домашних условиях позволяет задействовать в тренинге все группы мышц.

    Делать отжимания нужно ежедневно, столько раз, сколько позволяет собственная подготовка. Не следует останавливаться на классическом варианте. Можно отжиматься на пальцах, на одной руке, изменять положение рук по ширине.

    Независимо от того, какие отжимания выполняются, они сжигают жир и наращивают мускулатуру.

    Самым важным моментом для получения рельефа является сжигание жира. Лучше всего с этой задачей позволят справиться прыжки с обычной скакалкой. Они не требуют наличия большого свободного места, но позволяют получать высокие нагрузки.

    Максимально результативной будет тренировка с двойными прыжками, переходящими в медленные, выполняемые назад с легким шагом. Количество подходов не имеет ограничений.

    Отличное упражнение для развития спины и силы бицепса, особенно это касается таких вариаций, как chin-ups и pull-ups. Они позволяют прорабатывать мышцы спины, но немножко по-разному. Первое выполняется таким образом, что локти идут вниз и назад, то есть растягивается мускулатура плеча. Второе выполняется обратным либо с поддержкой — задействованием приведения плеча.

    Лучший результат дадут подтягивания с комбинацией различных захватов.

    Имитация движения как при езде на велосипеде выполняется лежа на спине с поднятыми ногами, согнутыми под прямым углом в коленях. Руки находятся за головой, икры параллельны полу.

    Отрывая плечи и голову, ногами делают велосипед, касаясь левой коленки правым локтем, скручивая боковые мышцы, принимают исходную позицию.

    Не нужно гнаться за количеством. Главное, сконцентрироваться на правильном выполнении упражнения, имитирующим езду на велосипеде. Упражнение повторяют несколько раз подряд, не делая перерыва.

    Лучшая стратегия для получения рельефа

    Нет возможности проводить много времени в тренажерном зале и заниматься на снарядах, а желание обрести мускулистое тело велико? Не нужно опускать руки. Придать своим мышцам заветную рельефность можно и без тренажеров, а, главное, значительно быстрее, чем при многочасовых тренировках в фитнес-центре.

    Мышцы есть у каждого человека, но вот у большинства они скрыты из-за наличия жира. Поэтому заниматься построением рельефа необходимо только совместно с избавлением от жировых отложений.

    Сделать это позволит концентрация на двух основополагающих моментах:

    • диетическом питании;
    • правильном выборе упражнений.

    Уделяйте внимание силовым тренировкам

    Они не требуют выполнения большого числа упражнений. Лучше сразу выбрать несколько наиболее прогрессивных тренингов, увеличивая вес каждую неделю.

    Даже лучшая кардиотренировка не поможет избавиться от жировых отложений, если питание будет некачественным. Без правильно составленного меню все тренировки, нагрузки и прочие усилия будут абсолютно напрасными. Иными словами, затрачиваемые сила и время не принесут результата.

    Чтобы не испытывать чувство голода, включите в меню комплексные углеводы, не нарушайте установленный план регулярного питания. Поддерживать мышечный гликоген позволяет употребление на каждые два выполняемых сета по пять грамм углеводов.

    Делайте силовые тренировки

    Особенно важный момент для тех, кто придерживается строгой диеты. Силовые упражнения позволяют не просто строить, но и сохранять мышцы в тонусе, не требуя никаких особых усилий.

    Достаточно выполнять простые подъемы от двух до четырех раз в неделю. Если это первый опыт для начинающего атлета, можно выбрать базовую программу по силовым тренировкам и освоить ее.

    Бег не отнимает большого количества времени, легко вписывается в распорядок даже занятых людей. Новичкам, которые никогда раньше не занимались какой-либо активностью, стоит начинать бегать в медленном темпе. Еженедельные пробежки быстро сжигают жир, исчезновение которого позволяет мышцам проявить свою рельефность.

    Количество кардионагрузок напрямую зависит от генетической предрасположенности. Некоторым людям нагрузки для потери жира требуются незначительные или вовсе не нужны, другим, наоборот, приходится прилагать максимум усилий. Независимо от этого, именно получаемая при беге нагрузка позволяет в короткие сроки скинуть «лишний жирок».

    Никогда не забывайте три простых истины

    1. для построения мышц нужны силовые тренировки;
    2. для сжигания жира требуется бегать;
    3. для получения красивого рельефа следует придерживаться качественной диеты.

    Эти простые рекомендации позволят каждому, кто стремится обрести рельефное и подтянутое тело, уже через несколько недель добиться прогресса. Главное, внимательно следить за своим питанием и тренироваться. Занимайтесь бегом, качайте пресс, выполняйте становую тягу, соблюдайте диету, и уже в ближайшем будущем демонстрируйте окружающим исключительную рельефность своего тела.

    Качаем мышцы в домашних условиях — Видео

    В сети очень много споров о том, возможно ли накачаться за год в домашних условиях. Многие спортсмены утверждают, что нельзя без специального оборудования и тренера привести своё тело в порядок. К счастью они заблуждаются, накачаться за год в домашних условиях можно.

    Если вы собрались тренироваться дома, нужно подготовить себя морально. Вам придется очень усердно тренироваться. Занятия должны быть изнуряющими и при этом нужно хорошо питаться. При правильном подходе за год можно нарастить до 20 кг. мышечной массы.

    Лучшие упражнения

    Если вы поставили себе цель накачаться за 1 неделю в домашних условиях, то должны понимать, что эта задача уже на порядок сложнее чем за 1 год. Дело в том, что после каждой тренировки вашему телу нужен отдых. Идеальный вариант это прорабатывать одну группу мышц раз в неделю. Поэтому накачаться за 1 неделю в домашних условиях не возможно.

    Чтобы накачаться за лето в домашних условиях требуется правильно подобрать упражнения. Во все времена отличным вариантом для развития мышц были отжимания, приседания и подтягивания. Отжиматься вы можете в любое время и в любом месте. Подтягиваться можно на турнике дома, если его нету, выйдите во двор. Приседать можно с весом, взяв в руки утяжелители.

    Накачаться за лето в домашних условиях также можно с помощью гантелей. Благодаря им можно равномерно развивать все тело. Вы можете выполнять различные махи, жимы сидя и стоя, подъемы на бицепс, сгибания на трицепс. Гантели очень хорошо подходят для выпадов, которые развивают ваши ноги.

    Качественный результат

    К сожалению накачаться за 1 день в домашних условиях не возможно. Для красивого и накаченного тела требуется много недель регулярных тренировок. Если вы соблюдаете все правила тренировок, то без труда, за пару месяцев, сможете привести своё тело в порядок.

    Упражнения для того чтобы накачаться за месяц или полгода в домашних условиях могут быть самые разные. Активно используйте утяжелители. Это могут быть как гантели, так и различные мешки наполненные песком. Отжимайтесь, подтягивайтесь, приседайте и результат не заставит себя ждать.

    Многие начинающие спортсмены, любители тренажерного зала , мечтают стать качками, насмотревшись американских боевиков с участием легендарного Арнольда Шварценеггера, или просто накаченных мужиков в журналах по бодибилдингу.

    Чтобы стать качком или накаченным мужчиной, необходимо вложить громадное количество как физических , так и психологических сил, поэтому мы рассмотрим основные моменты становления «дрыща » в «качка», и объясним, как пройти этот путь быстрее и правильнее.

    Качок – парень или мужчина, с выраженной гипертрофией мышц. Как правила, такие атлеты заниматься исключительно бодибилдингом, в силу того, что другие более подвижные виды спорта (бои без правил, бег, плавание, единоборства и так далее), требуют от спортсмена регулярного тренинга на , что практически не совместимо с набором мышечной массы.

    К сожалению, быть выносливым атлетом и в тоже время сильно накаченным практически невозможно (речь идет о высоких уровне подготовки), именно поэтому, например, вы по телевизору очень редко можно увидеть накаченных бойцов , а если и видим таких, то как правило через 2-3 активной работы они выдыхаются, такова физиология человека.

    Любого качка, отличает от обычного человека следующие признаки :

    • Мощная шея
    • Большие бицепсы (от 40 см и выше)
    • Широкие плечи
    • Накаченная грудь

    Как правило, многие типичные качки в тренажерных залах, не тренируют низ тела , сфокусировав все внимание лишь на верхней части (руки, грудь, спина, шея и пресс). Конечно, мы против такова «однобокого» тренинга, ведь в теле должны быть развиты пропорционально все группы мышц.


    Демонстрация мышц качком

    А теперь перейдем непосредственно, к основам понимания правильного подхода к бодибилдингу.

    Бесплатный сыр, как известно, только в мышеловке, так и с мышцами, большие, красивые и рельефные , накачать быстро, за месяц, а тем более за один день без использования запрещенных, сильнодействующих препаратов просто невозможно.

    Не верьте ни в какие суперметодики , которые обещают из вас сделать второго терминатора за один месяц – это развод, который рассчитан на не окрепший ум новичка , который не знает с чего начать в тренажерном зале и как тренироваться.

    Только упорные, регулярные продолжительное время, а также правильное питание и восстановление, помогут без вреда здоровью, увеличить мышечную массу относительно быстро и эффективно.

    Стероиды и качка

    В любом виде спорта есть свои хитрости, для бодибилдинга это , без них не было бы тех легенд, которых мы все знаем:

    И других именитых . Именно анаболики всем им помогли нарастить огромные мышцы. Однако, их размер мышц, очень огромен, и любому обывателю будет понятно, для наращивания таких объемов мышечной массы, необходимо применять большие дозы анаболиков (не верьте, если в интервью эти атлеты говорят, что они натуралы , накачались исключительно на куриной грудке с рисом, запивая протеиновым коктейлем, регулярно тренируясь, соблюдая здоровый сон – это лож !)

    Чтобы стать качком, не обязательно использовать анаболики, несмотря на то что они реально, в кратчайший срок помогают построить рельефные и сильные мышцы.

    Бездумное, и не контролируемое применение гормональных препаратов , может нанести непоправимый вред здоровью , кроме того, увеличенная мышечная масса при помощи стероидов, не постоянна, требует регулярной подпитки фармакологическими препаратами, естественно со всеми вытекающими плачевными для здоровья последствиями .

    Накачаться можно и без стероидов, просто для этого потребуется больше времени , но при этом ваши мышцы будут «натуральными», и у вас не будут периодически из-за перерывов «химических» курсов сдуваться и надуваться мышцы (феномен отката ).


    Анаболические стероиды и качка (бодибилдинг)

    Основные этапы становления качка

    Любой серьезный, задуманный вами план в чем либо, требует грамотного и структурированного подхода. Так и с качкой, любой атлет, должен понимать, что нельзя стать накаченным за один день, неделю, месяц, для этого требуется годы , годы регулярных тренировок в тренажерном зале.

    Чтобы реализовать идею стать качком, требуется пройти 4 основных этапа. Успеха достигнет лишь тот человек, который будет подходить к ним, если не фанатично, то по крайне мере преданно .

    Идеально иметь такой жесткий настрой как у железного Арни :

    «я пройду через это! мне может быть больно, я могу упасть, но это не имеет ни какого значения потому что оно того стоит !»

    С таким настроем вы точно раскачаетесь до желаемых размеров .


    До и после занятий бодибилдингом
    Этапы превращения «дрыща» в бодибилдера

    Возьмём стандартную картину, новичок в тренажерном зале, с минимальной мышечной массой мечтает раскачаться до внушительных размеров, так чтобы девушки заглядывались на его мышцы.

    1. Зарождение мотивации . Самый первый этап, который оказывает мощнейшее воздействие на психику человека, причем чем сильнее у вас желание обрести накаченное тело, тем быстрей вы достигните успеха.
    2. Нахождение способов реализации цели. Тут в помощь идут все приемы, кто-то может выбрать в качестве консультанта и наставника своего друга-атлета, кто-то запишется на индивидуальные тренировки у фитнес-инструктора , а кто-то вообще начнет все изучать самостоятельно, ища всю необходимую информацию по тренировочному процессу на просторах интернета . Каждому свое.
    3. Изучение найденного материала. Человек стремится изучить, проанализировать найденный или полученный в устной форме теоретический материал ( , выполнения силовых упражнений в тренажерном зале, принципы правильного питания и восстановления в бодибилдинге)
    4. Воплощение в реальность. Самый ответственный четвертый этап, на котором теоретические знания применяются на практике , то есть, в тренажерном зале.

    Пройдя все 4 этапа, вы еще не станете качком, но создадите все предпосылки для реализации намеченной цели . Кроме того, в процессе тренировок, вы обретаете бесценный опыт, который дополняет 3 и 4 этап. Именно поэтому, говорят, что бодибилдинг , фитнес — это образ жизни, то есть, нельзя пройти 4 этапа скажем за один год, и остановиться, необходимо постоянно, на протяжении всей жизни создать правильный мышечный стресс (тренироваться), следить за и отдыхом.

    Также стоит учитывать, что некоторые люди (как правило бывшие спортсмены силовых видов спорта), уже имеют свой собственный «багаж знаний», о том, как тренироваться, питаться, восстанавливаться . В этом случае, время превращения человека в качка сокращается, так как человек уже знаком с основными понятиями правильного планирования тренировочного процесса , который по сути своей очень схож, разница лишь в специфики выполнения движений и упражнений.


    Трансформация человека (из дрыща в бодибилдера)

    Самый главный секрет качки

    Наряду со всеми советами, рекомендациями по тренировочному процессу с отягощением , которые вы можете встретить на нашем сайте , есть один момент, на который любой атлет, абсолютно любого вида спорта должен обратить особое внимание, так как, зачастую именно он является причиной неудач и падений в спорте.

    Периодизация тренировочного процесса – чередования, циклование нагрузки, которую получает организм, как на протяжении одной тренировки, так и в течении продолжительного периода.

    Под чередованием, понимается, совмещение легких , средних и тяжелых программ тренировок, как в микроцикле, так и макроциклов. Именно в этом и заключается главный секрет качки, да и любого спорта в принципе. Когда вы научитесь получать адекватную своим восстановительным способностям нагрузку , тогда ваши результаты в спорте, будут стремительно идти верх, пропорционально тренировочному стажу.

    Также, одной из разновидностей периодизации тренировок, является , то есть, программа тренировок, должна быть составлена таким образом, чтобы у вас в разные дни, качались разные группы мышц , делается это для того, чтобы одни мышечные группы работали, а другие в это время отдыхали и росли. Новичкам , мы не рекомендуем ее использовать.

    Как стать качком в домашних условиях

    Стать качком, тренируясь лишь дома , без дополнительного оборудования, практически невозможно. Другими словами, одними отжиманиями от пола, или подтягиваниями на турнике , вы не станете здоровым.

    Чтобы стать качком в домашних условиях, вы должны приобрести в магазинах, как минимум, разборную штангу (для новичка подойдет 70 кг), и скамью для приседаний и жима штанги лежа.

    Наращивать мышечную массу, возможно только с помощью анаэробных упражнений (тренинг с железом), поэтому, мы не рекомендуем вам, в связи со сложностью переоборудования комнаты под тренажерный зал, тренироваться дома, с целью серьезного увеличения мускулатуры . Купите лучше абонемент в фитнес зал.

    Для тех атлетов, у которых домашние условия позволяют переоборудовать комнату под мини тренажерный зал, мы написали отдельную , с приведением программы тренировок в домашних условиях.

    В каких бы вы условиях не тренировались, будь то дома или в полноценном тренажерном зале, выполнение базовых (многосуставных) упражнений является обязательным условием успешного тренинга . В противном случае, вы будите топтаться на месте, с минимальным ростом силы и мышечной массы.


    Как стать качком в домашних условиях

    Все качки химики?

    Нет, и еще раз нет! Вопреки былому мнению, мы заявляем, что не все качки химики , конечно если человек ходил «дрыщем» в тренажерный зал, и через 3-4 дня резко стал набирать вес, мышечную массу, то тут понятно, что атлет просто сел в это время на стероидный курс , но большинство обывателей, буквально всем качкам вешают ярлыки «химика», не зная человека абсолютно, его тренировочный стаж, питание, и генетику . Последний аспект (генетика), определяет успешность атлета в бодибилдинге.

    Если хотите, мы напишем, отдельную, статью, о том, как отличить химика , от натурала, чтобы вы никогда не путали, спортсменов, которые «на своем» качаются, от спортсменов, которые не против себя «побаловать» анаболиками. Пишите в комментариях, или через форму обратной связи, кому интересно.

    Качалка, это не только тонны поднятого железа , рванная одежда, вечный голод, но это и огромное физическое удовольствие, которое поймет, только тот, кто стал на путь «качка» (бодибилдира). Но для того, чтобы встать на этот путь, необходимо достаточно сильно быть на результат, в противном случае мимолетное увлечение, из-за того, что «это девушкам нравиться» или «это сейчас модно, круто», быстро пройдет , и вы абсолютно ничего не достигните.

    Главная смысловая нагрузка этой статьи для все любителей и обывателей «железного спорта» бодибилдинга, донести, что стать качком может каждый, и не обязательно для этого употреблять анаболики , просто ваш путь будет дольше, но поверьте, удовольствие, которое вы испытаете, когда достигните желаемой цели не передаваемое, поэтому «качайтесь» на здоровье.

    Как накачать мускулы за один год. Можно ли накачаться за год Комплекс упражнений на все группы мышц с инвентарем

    Многие начинающие спортсмены, любители тренажерного зала , мечтают стать качками, насмотревшись американских боевиков с участием легендарного Арнольда Шварценеггера, или просто накаченных мужиков в журналах по бодибилдингу.

    Чтобы стать качком или накаченным мужчиной, необходимо вложить громадное количество как физических , так и психологических сил, поэтому мы рассмотрим основные моменты становления «дрыща » в «качка», и объясним, как пройти этот путь быстрее и правильнее.

    Качок – парень или мужчина, с выраженной гипертрофией мышц. Как правила, такие атлеты заниматься исключительно бодибилдингом, в силу того, что другие более подвижные виды спорта (бои без правил, бег, плавание, единоборства и так далее), требуют от спортсмена регулярного тренинга на , что практически не совместимо с набором мышечной массы.

    К сожалению, быть выносливым атлетом и в тоже время сильно накаченным практически невозможно (речь идет о высоких уровне подготовки), именно поэтому, например, вы по телевизору очень редко можно увидеть накаченных бойцов , а если и видим таких, то как правило через 2-3 активной работы они выдыхаются, такова физиология человека.

    Любого качка, отличает от обычного человека следующие признаки :

    • Мощная шея
    • Большие бицепсы (от 40 см и выше)
    • Широкие плечи
    • Накаченная грудь

    Как правило, многие типичные качки в тренажерных залах, не тренируют низ тела , сфокусировав все внимание лишь на верхней части (руки, грудь, спина, шея и пресс). Конечно, мы против такова «однобокого» тренинга, ведь в теле должны быть развиты пропорционально все группы мышц.


    Демонстрация мышц качком

    А теперь перейдем непосредственно, к основам понимания правильного подхода к бодибилдингу.

    Бесплатный сыр, как известно, только в мышеловке, так и с мышцами, большие, красивые и рельефные , накачать быстро, за месяц, а тем более за один день без использования запрещенных, сильнодействующих препаратов просто невозможно.

    Не верьте ни в какие суперметодики , которые обещают из вас сделать второго терминатора за один месяц – это развод, который рассчитан на не окрепший ум новичка , который не знает с чего начать в тренажерном зале и как тренироваться.

    Только упорные, регулярные продолжительное время, а также правильное питание и восстановление, помогут без вреда здоровью, увеличить мышечную массу относительно быстро и эффективно.

    Стероиды и качка

    В любом виде спорта есть свои хитрости, для бодибилдинга это , без них не было бы тех легенд, которых мы все знаем:

    И других именитых . Именно анаболики всем им помогли нарастить огромные мышцы. Однако, их размер мышц, очень огромен, и любому обывателю будет понятно, для наращивания таких объемов мышечной массы, необходимо применять большие дозы анаболиков (не верьте, если в интервью эти атлеты говорят, что они натуралы , накачались исключительно на куриной грудке с рисом, запивая протеиновым коктейлем, регулярно тренируясь, соблюдая здоровый сон – это лож !)

    Чтобы стать качком, не обязательно использовать анаболики, несмотря на то что они реально, в кратчайший срок помогают построить рельефные и сильные мышцы.

    Бездумное, и не контролируемое применение гормональных препаратов , может нанести непоправимый вред здоровью , кроме того, увеличенная мышечная масса при помощи стероидов, не постоянна, требует регулярной подпитки фармакологическими препаратами, естественно со всеми вытекающими плачевными для здоровья последствиями .

    Накачаться можно и без стероидов, просто для этого потребуется больше времени , но при этом ваши мышцы будут «натуральными», и у вас не будут периодически из-за перерывов «химических» курсов сдуваться и надуваться мышцы (феномен отката ).


    Анаболические стероиды и качка (бодибилдинг)

    Основные этапы становления качка

    Любой серьезный, задуманный вами план в чем либо, требует грамотного и структурированного подхода. Так и с качкой, любой атлет, должен понимать, что нельзя стать накаченным за один день, неделю, месяц, для этого требуется годы , годы регулярных тренировок в тренажерном зале.

    Чтобы реализовать идею стать качком, требуется пройти 4 основных этапа. Успеха достигнет лишь тот человек, который будет подходить к ним, если не фанатично, то по крайне мере преданно .

    Идеально иметь такой жесткий настрой как у железного Арни :

    «я пройду через это! мне может быть больно, я могу упасть, но это не имеет ни какого значения потому что оно того стоит !»

    С таким настроем вы точно раскачаетесь до желаемых размеров .


    До и после занятий бодибилдингом
    Этапы превращения «дрыща» в бодибилдера

    Возьмём стандартную картину, новичок в тренажерном зале, с минимальной мышечной массой мечтает раскачаться до внушительных размеров, так чтобы девушки заглядывались на его мышцы.

    1. Зарождение мотивации . Самый первый этап, который оказывает мощнейшее воздействие на психику человека, причем чем сильнее у вас желание обрести накаченное тело, тем быстрей вы достигните успеха.
    2. Нахождение способов реализации цели. Тут в помощь идут все приемы, кто-то может выбрать в качестве консультанта и наставника своего друга-атлета, кто-то запишется на индивидуальные тренировки у фитнес-инструктора , а кто-то вообще начнет все изучать самостоятельно, ища всю необходимую информацию по тренировочному процессу на просторах интернета . Каждому свое.
    3. Изучение найденного материала. Человек стремится изучить, проанализировать найденный или полученный в устной форме теоретический материал ( , выполнения силовых упражнений в тренажерном зале, принципы правильного питания и восстановления в бодибилдинге)
    4. Воплощение в реальность. Самый ответственный четвертый этап, на котором теоретические знания применяются на практике , то есть, в тренажерном зале.

    Пройдя все 4 этапа, вы еще не станете качком, но создадите все предпосылки для реализации намеченной цели . Кроме того, в процессе тренировок, вы обретаете бесценный опыт, который дополняет 3 и 4 этап. Именно поэтому, говорят, что бодибилдинг , фитнес — это образ жизни, то есть, нельзя пройти 4 этапа скажем за один год, и остановиться, необходимо постоянно, на протяжении всей жизни создать правильный мышечный стресс (тренироваться), следить за и отдыхом.

    Также стоит учитывать, что некоторые люди (как правило бывшие спортсмены силовых видов спорта), уже имеют свой собственный «багаж знаний», о том, как тренироваться, питаться, восстанавливаться . В этом случае, время превращения человека в качка сокращается, так как человек уже знаком с основными понятиями правильного планирования тренировочного процесса , который по сути своей очень схож, разница лишь в специфики выполнения движений и упражнений.


    Трансформация человека (из дрыща в бодибилдера)

    Самый главный секрет качки

    Наряду со всеми советами, рекомендациями по тренировочному процессу с отягощением , которые вы можете встретить на нашем сайте , есть один момент, на который любой атлет, абсолютно любого вида спорта должен обратить особое внимание, так как, зачастую именно он является причиной неудач и падений в спорте.

    Периодизация тренировочного процесса – чередования, циклование нагрузки, которую получает организм, как на протяжении одной тренировки, так и в течении продолжительного периода.

    Под чередованием, понимается, совмещение легких , средних и тяжелых программ тренировок, как в микроцикле, так и макроциклов. Именно в этом и заключается главный секрет качки, да и любого спорта в принципе. Когда вы научитесь получать адекватную своим восстановительным способностям нагрузку , тогда ваши результаты в спорте, будут стремительно идти верх, пропорционально тренировочному стажу.

    Также, одной из разновидностей периодизации тренировок, является , то есть, программа тренировок, должна быть составлена таким образом, чтобы у вас в разные дни, качались разные группы мышц , делается это для того, чтобы одни мышечные группы работали, а другие в это время отдыхали и росли. Новичкам , мы не рекомендуем ее использовать.

    Как стать качком в домашних условиях

    Стать качком, тренируясь лишь дома , без дополнительного оборудования, практически невозможно. Другими словами, одними отжиманиями от пола, или подтягиваниями на турнике , вы не станете здоровым.

    Чтобы стать качком в домашних условиях, вы должны приобрести в магазинах, как минимум, разборную штангу (для новичка подойдет 70 кг), и скамью для приседаний и жима штанги лежа.

    Наращивать мышечную массу, возможно только с помощью анаэробных упражнений (тренинг с железом), поэтому, мы не рекомендуем вам, в связи со сложностью переоборудования комнаты под тренажерный зал, тренироваться дома, с целью серьезного увеличения мускулатуры . Купите лучше абонемент в фитнес зал.

    Для тех атлетов, у которых домашние условия позволяют переоборудовать комнату под мини тренажерный зал, мы написали отдельную , с приведением программы тренировок в домашних условиях.

    В каких бы вы условиях не тренировались, будь то дома или в полноценном тренажерном зале, выполнение базовых (многосуставных) упражнений является обязательным условием успешного тренинга . В противном случае, вы будите топтаться на месте, с минимальным ростом силы и мышечной массы.


    Как стать качком в домашних условиях

    Все качки химики?

    Нет, и еще раз нет! Вопреки былому мнению, мы заявляем, что не все качки химики , конечно если человек ходил «дрыщем» в тренажерный зал, и через 3-4 дня резко стал набирать вес, мышечную массу, то тут понятно, что атлет просто сел в это время на стероидный курс , но большинство обывателей, буквально всем качкам вешают ярлыки «химика», не зная человека абсолютно, его тренировочный стаж, питание, и генетику . Последний аспект (генетика), определяет успешность атлета в бодибилдинге.

    Если хотите, мы напишем, отдельную, статью, о том, как отличить химика , от натурала, чтобы вы никогда не путали, спортсменов, которые «на своем» качаются, от спортсменов, которые не против себя «побаловать» анаболиками. Пишите в комментариях, или через форму обратной связи, кому интересно.

    Качалка, это не только тонны поднятого железа , рванная одежда, вечный голод, но это и огромное физическое удовольствие, которое поймет, только тот, кто стал на путь «качка» (бодибилдира). Но для того, чтобы встать на этот путь, необходимо достаточно сильно быть на результат, в противном случае мимолетное увлечение, из-за того, что «это девушкам нравиться» или «это сейчас модно, круто», быстро пройдет , и вы абсолютно ничего не достигните.

    Главная смысловая нагрузка этой статьи для все любителей и обывателей «железного спорта» бодибилдинга, донести, что стать качком может каждый, и не обязательно для этого употреблять анаболики , просто ваш путь будет дольше, но поверьте, удовольствие, которое вы испытаете, когда достигните желаемой цели не передаваемое, поэтому «качайтесь» на здоровье.

    Рельефные мышцы и подтянутая фигура – это признанные составляющие красоты. Обретение заветных форм отнимает немало времени и сил. Можно ли накачаться за год? Все зависит от генетических данных, упорства и готовности вкладывать в себя. В этой статье мы расскажем, что стоит предпринять для достижения этой цели.

    Накачаться за год – вполне реальная цель

    Можно ли накачаться за год?

    Чтобы обрести рельефное тело, требуются время и силы. Практика показывает, что скорость получения результата зависит от нескольких важных факторов.

    • Тип телосложения. Основная задача эктоморфа – набрать мышечную массу, нарастив «мясо». Цель эндоморфа – напротив, «подсушить» лишний жир.
    • Возраст. Проще всего достичь результата людям до 27 лет. Чем вы старше, тем больше усилий потребуется на пути к желаемому.
    • Деньги. Определите для себя, сколько вы готовы вложить в свое тело. Вам придется потратиться на покупку абонемента в дорогой спортзал, спортивного питания, биодобавок и других важных вещей.
    • Мотивация. Практика показывает, что заряда бодрости хватает на 2−3 месяца тренировок. Затем результаты замедляются, и большинство новичков сводит занятия на нет.

    Год – достаточное время для серьезного улучшения физического состояния. Если регулярно посещать тренировки, правильно выстроить питание и отдых, можно набрать до 10 кг мышечной массы. Силовые показатели за этот период могут увеличиться вдвое.

    Как можно накачаться за год?

    Чтобы быстро добиться желаемого, важно правильно выстроить программу тренировок. Часто тренеры рекомендуют следующую схему.

    • Понедельник. Проработка груди и трицепсов.
    • Пятница. Проработка мышц спины и бицепсов.

    Суть схемы в том, что каждую тренировку нагрузку получает конкретная группа мышц. За оставшиеся шесть дней недели она успевает «отдохнуть». Эта методика хорошо работает на начальных этапах, в первый год занятий.

    Не пожалейте денег на покупку абонемента, выбирайте спортзал с современными и эффективными тренажерами. Постепенно увеличивайте нагрузку и частоту занятий.

    Как накачать мышцы в домашних условиях – этот вопрос интересует и мужчин, и женщин, которые решили достичь поставленной цели. Красивое, рельефное и накачанное тело – это результат упорной работы, систематических тренировок, целеустремленной борьбы и соблюдения некоторых правил. Эти вопросы мы подробно осветим в нашей статье.

    Что происходит с мышцами во время тренировок

    Мышцы претерпевают значительные изменения с момента начала тренировок до тех пор, когда получен видимый результат. Среднее время, затраченное на достижение прогресса, зависит от индивидуальных особенностей организма и от длительности каждой фазы, в которой находятся мышцы. Естественно, каждый спортсмен желает быстро и правильно накачаться в домашних условиях за неделю, однако для полноценного развития требуются годы.

    Подготовительная фаза

    Длится примерно от двух до четырех месяцев. В это время организм перестраивается, так как испытывает серьезные нагрузки. Меняется система энергоснабжения мышц, теперь они потребляют больше энергии, из-за этого в них накапливаются значительное количество АТФ и гликогенов. Нервная система обеспечивает более налаженную и согласованную работу мускулов, адаптируется к новым условиям костно-связочный аппарат, обмен веществ осуществляется по-новому, значительно увеличивается объем кровеносных сосудов.

    В этот период для спортсмена очень важно не стремиться как можно быстрее накачать мышцы дома без тренажеров или с их использованием, а следить за правильной техникой, использовать небольшие веса в течение максимально продолжительного срока. Рост мышц будет заметен лишь на втором этапе, первый же необходим для «заложения фундамента» дальнейшего успешного развития.

    Гипертрофия

    Длится эта фаза более двух лет, на этом этапе волокна мышц начинают увеличиваться, и за пару лет человек реализует собственный потенциал, то есть мышцы достигают максимального размера. При должных нагрузках вес тела среднестатистического мужчины за это время увеличивается на 20 кг.

    Гиперплазия

    Дальнейшее развитие мышц на протяжении 1-2 лет происходит за счет деления волокон, это достигается путем работы с облегченным весом при высокообъемных тренировках. За этот период удается увеличить мышечную массу еще на 10 кг. Затем наступает финальная стадия.

    Системная адаптация

    Работа бодибилдера направлена на улучшения эффективности работы тех систем организма, которые сдерживают рост мышц, расширение собственных возможностей.

    Можно ли накачаться дома без тренажеров

    Как правильно качаться в домашних условиях с нуля, и возможно ли это – данный вопрос интересует многих. Ответ не может быть однозначным, все зависит от стремления и мотивации спортсмена. Да, несомненно, тренироваться дома и наращивать мышцы вполне возможно без тренажеров, но это значительно сложнее и неудобнее, чем в спортзале.

    Ошибки начинающих

    Новичкам, желающим быстро и правильно накачать мышцы рук в домашних условиях, лучше ознакомиться с основными ошибками, которые допускают начинающие спортсмены в погоне за успехом. Это убережет их многих разочарований.

    Завышенные ожидания

    К сожалению, наши представления об идеальной фигуре возникают, глядя на накачанных дядечек из глянцевых журналов, которые призывают стать такими же. Мускулистое тело требует не менее пяти лет плодотворного труда, а не нескольких месяцев ленивого «общения» со штангой.

    Хочу иметь объемную мускулатуру!

    Чтобы правильно тренировать и нарастить мышцы в домашних условиях, нужно понять, что главная цель – это не мышц и тела, а получение удовольствия от самого процесса, умение чувствовать мышцы и их работу. Ну, а успех в этом случае не заставит себя ждать!

    Лень

    Отменить занятие можно по любому поводу: на улице дождь, друзья зовут на пиво, плохое настроение, но прокачаться и нарастить мышечную массу в домашних условиях можно только при соблюдении распорядка и графика занятий.

    Основные требования для роста мышц

    Первый шаг, с которого начинают качаться – программа тренировок в домашних условиях для мужчин или женщин. Тренировки должны быть прогрессивными, то есть стимулирующими рост.

    Вторым фактором, влияющим на положительный результат, является полноценное питание, то есть спортивная диета, гарантирующая рост. Соблюдение этих требований и есть ключ к успеху.

    Упражнения без тренажеров для начинающих

    Рассмотрим, с чего и как правильно начать тренировки дома с нуля. Для этого вовсе нет необходимости тратить деньги на покупку дополнительных средств, ведь у нас всегда есть под рукой свой собственный «инвентарь» – вес тела.

    На первых порах выполняем следующие упражнения:

    • отжимания, обратные отжимания, отжимания из стойки на голове и другие разновидности этого упражнения;
    • подтягивания и другие вариации;
    • сгибания на бицепс;
    • упражнения на трицепс при помощи своего веса;
    • выпады;
    • приседания, болгарские приседания, пистолетиком;
    • румынская тяга на ноге;
    • сгибание ног из положения лежа.

    Лучшие упражнения без железа

    Каждый начинающий спортсмен, желающий начать качаться с нуля дома и стать качком, должен освоить 10 основных упражнений, которые можно выполнять в гостинице, дома, на природе или в другом удобном месте.

    Приседания

    Тренируют 85% мышц тела. Исходное положение – ноги на ширине плеч со слегка развернутыми носками. При спина остается прямой, а ягодицы отводятся назад. Пятки вдавливаются в землю, а колени выводятся вперед и наружу. Для дополнительного баланса можно вывести руки вперед.

    Другие вариации: приседания сумо – с широко расставленными ногами и приседания на одной ноге.

    Отжимания

    Прорабатывается трицепс, грудь, спина и плечи.

    Другие разновидности упражнения: с широкой или узкой постановкой рук, с упором ног на стул или стену.

    В качестве опоры используем стул, кровать или журнальный столик. Голову не забываем держать прямо, позвоночник должен быть в правильном положении. Работает трицепс и грудные мышцы.

    Приседания у стены

    Развивает выносливость, прорабатывает квадрицепс. Спина прилегает вплотную к стене, садимся на «виртуальный» стул таким образом, чтобы угол между бедрами и стеной составлял 90 градусов. Такое положение сохраняем не менее 60 секунд.

    Берпи

    Упражнение, в котором сочетаются прыжок и отжимание. Из положения стоя приседаем на корточки, делаем отскок ногами, как при отжимании, выполняем обратную очередность действий.

    Планка

    Это очень эффективное упражнение, которое поможет накачать красивое рельефное тело в домашних условиях. Упор лежа, удерживаем вес на предплечьях и носках, втягиваем живот и остаемся в таком положении не менее 90 секунд.

    Выполняется, как и предыдущее, однако тело опирается на одну руку.

    Супермен

    Лежа на животе вытянуть вперед руки, приподнять их, а также голову и ноги, удерживаемся некоторое время в таком положении.

    Скручивания

    Ложимся на спину, руки за головой, ноги согнуты в коленях. Приподнимаем колено и одновременно напрягаем , стараемся дотронуться правым локтем до левого колена, затем наоборот.

    Следим за ровной спиной и выпрямленными плечами, стараемся не раскачиваться при переносе веса тела с одной ноги на другую.

    Увеличение нагрузки

    Программа набора мышечной массы в домашних условиях обязательно должна предусматривать прогрессию нагрузок. Нужна она для стимуляции роста мышц и выполняется не только в домашних условиях, но и в спортзале. Для этой цели используются гантели с шагом 2 кг, штанги и блины с таким же шагом, стойки, комплексные, блочные тренажеры и скамьи, которые подстраиваются под необходимый угол наклона.

    Давайте подробнее рассмотрим, как подкачаться дома, и с чего начать тренировки? Для этого необходимо небольшое количество времени и знание упражнений.

    Сделать прокачку тела в качалке дома более эффективной поможет приобретенный инвентарь:

    1. Гантели с возможностью изменения веса. Самая тяжелая должна весить не менее 32 кг.
    2. Каримат – коврик для фитнеса. Нужен для выполнения упражнений на пресс.
    3. Турник. Сейчас можно приобрести съемный либо обустроить стационарный в дверном проеме.
    4. Брусья. Пристраиваются дома к стене.
    5. Резинки с различной степенью упругости.

    Чем заменить?

    Что делать, чтобы правильно качать мышцы тела в домашних условиях, если нет всех необходимых инструментов?

    Несомненно, в каждой квартире или доме имеются стулья с высокими спинками – укрепив их, можно использовать в качестве брусьев. Упражнения на икроножные мышцы можно выполнять, используя лестничные ступеньки или высокий порог. Засунув ноги под кровать, делаем подъемы на пресс, скручивания, упражнения на мышцы спины. В качестве свободных весов можно использовать любые удобные предметы: пластиковые бутылки, наполненные водой или песком, обрезки трубы. Для приседаний с утяжелением используем тяжелый рюкзак.

    Категорически не рекомендуется использовать в качестве груза электронику или домашних животных. Ну, и чтобы эффективно накачать мускулы в домашних условиях, не забываем составить программу или используем разработанный комплекс упражнений.

    Комплекс упражнений на все группы мышц с инвентарем

    График занятий спортом и накачки мышц в домашних условиях для мужчин или женщин можно обсудить с тренером. Далее предлагается программа, выполняемая три дня в неделю.

    Понедельник

    Упражнение

    Количество повторов, условия выполнения

    Разминка

    Скручивания из положения лежа

    4 подхода по 15 раз, количество повторений со временем увеличивается

    Гиперэкстензия на скамье

    4 подхода по 15 раз

    Подтягивания широким хватом к груди

    Тяга гантели с наклоном

    Подтягивания обратным средним хватом

    Подъем гантелей на бицепс в положении стоя

    Среда

    Пятница

    Прокачка мышц ног в домашних условиях для мужчин осуществляется следующим способом:

    1. Приседания с грузом. В руки берем предмет весом не менее 30 кг, выполняем приседания до износа. Отдыхаем одну минуту.
    2. Прыжки на скакалке. Прыгаем в среднем темпе в течение 3 минут. Отдыхаем одну минуту.
    3. Пробежка. Организуем бег протяженностью не менее 3-х километров. Отдыхаем несколько минут.
    4. Приседания на одной ноге. Выполняем в финале каждой тренировки.

    Через каждые 3-4 тренировки нагрузку постепенно увеличиваем.

    Базовые упражнения для рук

    Чтобы правильно дома мужчине, нужно использовать эффективные упражнения, направленные на тренировку определенных мускулов. Следующий тренинг развивает двуглавую мышцу плеча, трицепс, дельтовидную и трапециевидную мышцу.

    Подъем гантелей стоя

    Выпрямляемся, ноги находятся на ширине плеч, слегка сгибаем их в коленях, берем гантели и прижимаем локти к телу, ладони направляем внутрь. Передняя часть диска снаряда касается линии бедра, затем поднимаем груз к плечам на выдохе и медленно разворачиваем ладони, направляя их тыльную часть к лицу. На несколько секунд задерживаем гантели на уровне плеч и возвращаем в исходное положение.

    Как правильно начать качаться на массу в домашних условиях с гантелями расскажут профессионалы, поэтому, если возникли сомнения по поводу правильности выполнения упражнения, можно обратиться к ним.

    Подъем гантелей сидя

    Это еще один способ сделать подкачанное рельефное тело в домашней качалке. Упражнение выполняется аналогично предыдущему, однако в этом случае занимается положение сидя. Для этого можно использовать удобный стул, табурет или скамейку.

    Молот

    Исходное положение – стоя, ноги чуть шире плеч, коленные суставы слегка согнуты. Руки согнуты в локтях, ладони с гантелями прижаты к корпусу. Локти не смещаются, плавно опускаем гантели, не изменяя положение ладоней, и сразу же возвращаем их по той же траектории.

    Сделать красивую фигуру и накачанные мышцы в домашних условиях очень просто, если использовать наиболее известное упражнение с гантелями. В положении стоя правая рука поднимается со снарядом вверх, левая опускается или располагается на талии. На выдохе рука с грузом сгибается, а голова плавно опускается, все остальные зоны неподвижны. Таким же образом выполняется жим двумя руками, используя один снаряд.

    Как быстро подкачаться в домашних условиях парню мы узнали, ну, а что же делать девушкам? Давайте рассмотрим этот вопрос подробнее.

    Тренировка для девушек

    Как подкачать мышцы тела девушке в домашних условиях – тоже актуальный вопрос, который задают себе представительницы прекрасного пола. Кроме этого, у большинства из них есть проблемы с жировыми отложениями на животе и боках.

    Чтобы добиться положительного результата, важно соблюдать следующие рекомендации:

    1. Выделять ежедневно не менее часа спортивным занятиям, при этом использовать разнообразный инвентарь: гантели, скакалку, эластичную ленту, хула-хуп, эспандер, утяжелители.
    2. Уделять внимание прокачке всех частей тела, постепенно увеличивая нагрузку.
    3. Использовать разнообразные упражнение, постоянно их менять, чтобы организм не успел привыкнуть.

    Ну, и конечно то, как правильно заниматься спортом в домашних условиях – зависит от личного настроя, поэтому во время тренировки лучше включить энергичную музыку, которая задаст правильный темп и улучшит настроение.

    Правила питания

    Стать накачанным с помощью упражнений для всего тела в домашних условиях нельзя только лишь при условии прогрессивных тренировок. Большое значение в этой борьбе играет правильное питание, и успех на 70% зависит от него.

    • кушать нужно в день 5-8 раз, завтракать обязательно;
    • ежедневно выпивать 1,5-3 литра воды;
    • на один килограмм веса тела организму нужны: 2 г белка, 0,5 г жира и 4 г углеводов;
    • отказаться от майонеза, кетчупа, сахара и других бесполезных продуктов.

    Лучшие продукты

    Предпочтительно употреблять в пищу следующие продукты:

    • рыбу;
    • мясо;
    • морепродукты;
    • яйца;
    • молочные продукты;
    • бобовые;
    • каши;
    • макароны из твердых сортов;
    • орешки, семечки;
    • овощи;
    • фрукты;
    • хлеб из муки грубого помола.

    Важные условия

    Существуют множество способов, как накачаться в домашних условиях, но программа тренировок на месяц, по рекомендациям специалистов, должна быть разработана соответствующим образом и включать следующие направления:

    1. Силовые тренировки – для роста мышц.
    2. Кардиотренировки – для сжигания жира.

    Ну а качественное питание необходимо для достижения рельефной красивой фигуры.

    И, конечно же, главное правило, которым должны руководствоваться все те, кто интересуется, как быстро накачать мышцы тела в домашних условиях, заключается в устранении всех отвлекающих факторов во время тренировки. Ни телефоны, ни происходящее вокруг не должно отвлекать вас от цели. Для успешного результата нужно сконцентрироваться и с полной отдачей выполнять упражнения!

    Видео

    В этом виде – комплекс упражнений для домашних тренировок для новичков.

    Многие начинающие бодибилдеры интересуются, как накачаться за год в домашних условиях и насколько это возможно. Отметим, что справиться с подобной задачей, не используя никаких спортивных снарядов, в принципе, реально.

    Чтобы накачаться за 1 неделю в домашних условиях вам придется очень сильно попотеть. Проще вам будет, если купите разборные гантели (в идеале, также штангу или гири) и начнете ходить на турник. При таком подходе за год можно нарастить 15 – 17 кг мышечной массы.

    Какие упражнения выполнять, чтобы накачаться в течение года

    Если вы хотите накачаться за год в домашних условиях, начните с отжиманий на перекладине. Выполняйте их обычным хватом до отказа в несколько подходов 2 – 3 раза в неделю. Когда наберетесь опыта и станете сильнее, хват можно делать все шире. Кроме того, в качестве отягощения рекомендуется использовать, к примеру, рюкзак, набитый книгами.

    В дни, свободные от подтягиваний, выполняйте выпады, приседания, а также упражнения для пресса. Это могут быть скручивания, подъемы корпуса при неподвижных ногах и бедрах или, наоборот, подъемы ног при неподвижном корпусе. Главное, делать их регулярно. Помните, что накачаться за полгода в домашних условиях куда реальнее чем за день или два.

    Очень полезными для вас, если решили накачаться за год в домашних условиях, станут также отжимания от пола. Причем на них рекомендуется обратить особое внимание тем мужчинам, которые плохо подтягиваются. Отжимания помогают укрепить мышцы перед подтягиваниями. Хотя полезны они, следует отметить, и сами по себе.

    Занимайтесь регулярно – не менее трех раз в неделю. Причем не забывайте постепенно повышать нагрузки. Такой подход, а также питание, богатое белками и углеводами, помогут вам за год значительно улучшить свою физическую форму и накачать красивые мускулы.

    Накачаться за 1 неделю в домашних условиях, реально?

    Впрочем, не всегда начинающие бодибилдеры готовы ждать целый год, чтобы получить хороший результат. Поэтому некоторых интересует, как накачаться за лето в домашних условиях или даже быстрее. Отметим, что это также возможно, но только при грамотном подходе.

    Конечно, за один день вы не накачаетесь. То есть, мышцы после интенсивных физических нагрузок, конечно, наливаются, визуально увеличиваясь. Но это временный эффект, который, к тому же, будет сопровождаться усталостью и крепатурой. Так что рассчитывать на столь быстрое получение результатов не следует.

    За неделю добиться заметного эффекта также очень сложно. Тем более это справедливо, если вы работаете в домашних условиях. Поэтому начинающих спортсменов, которые хотят накачаться быстрее, чем за месяц, придется разочаровать. Да и через месяц регулярных занятий ваши результаты будут еще далеко не такими, как вам хотелось бы.

    Заметно нарастить мышцы можно за 3 – 6 месяцев при условии регулярных комплексных нагрузок и правильного, богатого белками и клетчаткой, питания. Причем очень удобно делать это, например, весной или летом, когда есть возможность заниматься на свежем воздухе.

    Накачаться за месяц в домашних условиях вам помогут упражнения на брусьях. Поэтому лето – отличное время для начинающего бодибилдера.

    Помните, что накачаться за 1 день в домашних условиях практически невозможно. Проще всего сделать это за полгода или год, но при условии добросовестных тренировок первые изменения в своем теле вы заметите уже через месяц. Работайте же старательно, но не забывайте беречь организм – перетренированность еще никому на пользу не шла.

    В этой статье мы попытаемся ответить на вопрос: «можно ли накачаться за год? «. Ответить на этот вопрос однозначно не получиться, потому что здесь все зависит от множества факторов, таких как:

    Необходимо учитывать все эти факторы для того, что бы спрогнозировать ваш мышечный рост. Так же есть два вида бодибилдинга:

    • «чистый»
    • с применением стероидов.

    В каждом из них результат будет разным. Рассмотрим каждый из этих видов подробнее.

    «Чистый» бодибилдинг

    Человек, который впервые приходит в тренажерный зал и его интересует результат за год тренировок, без употребления стероидов, может рассчитывать на подготовку своего тела к высоким нагрузкам, формированию нейромышечной связи, и наращиванию небольшого количества мышечной массы. Объем мышечной массы будет зависеть от мотивации, генетики и количества денег готовых потратить на спортивное питание, для достижения максимального результата.

    Если вы будете заниматься в тренажерном зале, с правильно составленной программой тренировок, с достаточным питанием и отдыхом, то возможно набрать около 10 килограмм мышечной массы. Так же вы значительно прибавите в своих силовых показателях. Например если вначале тренировок вы могли выжать лежа 50 килограмм, то через год возможно уже взять 90 килограмм, а может и 100. Все эти показатели усредненные, и зависят от вас.

    Бодибилдинг с применением стероидов

    Стероиды позволяют нашему организму быстрее . Допустим если без стероидов это время составляет 48 часов, то с применением стероидов этот срок сокращается до 24 часов. Так же они способствуют быстрому набору мышечной массы, и повышению . Со стероидами возможно за 1 месяц набрать 5-10 килограмм мышц.

    Но не стоит думать, что все так легко и просто. Применять стероиды нужно только после досконального изучения их содержания, действия, побочных эффектов. А лучше всего прибегнуть к совету специалиста в этой области, так как в фармакологии есть очень много «подводных камней». Так же необходимо проходить ПКТ(после курсовую терапию), что бы сохранить набранные мышцы, и восстановить выработку гормонов. Так же не стоит забывать о . Не стоит размениваться свом здоровьем, если в этом нет необходимости.

    Вопрос:»можно ли накачаться за год?» для всех понимается по разному. Кто то стремиться набрать гору мышц, а кому то достаточно избавиться от лишних килограммов, поэтому ответ на это вопрос для каждого свой.

    Как накачать мышцы в домашних условиях. Как накачать мышцы быстро и правильно

    Наша кожа постоянно и систематически обновляется.

    В течение 24-х дней появившиеся под слоем эпидермиса новые клетки из свежих превращаются в ороговевшие чешуйки и отмирают.

    Их нужно удалять и сделать это поможет скраб.

    Скраб для лица в домашних условиях: показания и противопоказания

    Скраб как средство для очистки кожи имеет свои плюсы и минусы. Для здоровья и сохранения молодого вида кожи необходимо хотя бы раз в неделю снимать ее ороговевший слой. Это уже не живой слой эпителия, поэтому пользы он никакой не несет.

    После его применения идет активное насыщение кожи влагой, которая так ей нужна, клетки начинают обновляться гораздо быстрее, поры значительно уменьшатся, а кожа приобретет более здоровый цвет. Его можно приобрести в магазине косметики, а можно самостоятельно приготовить дома.

    Делать такую очистку нужно не более двух раз в неделю, иначе кожа истончится и будет болеть.

    Домашние скрабы для лица наиболее полезны потому, что в их составе выбранные вами натуральные ингредиенты.

    В процессе скрабирования частицы, входящие в состав, могут оказать раздражающее воздействие, если на лице есть микротрещины или ранки, а если есть очаги воспаления, то разнести инфекцию на здоровые участки кожи.

    Таким образом, скраб нельзя использовать, если:

    Кожа тонкая и чувствительная к воздействию грубыми частицами;

    Капилляры расположены близко к поверхности;

    На обрабатываемом участке есть не зажившая рана или микротрещина;

    Есть очаги воспаления.

    Скрабирование считается средством глубокой очистки кожи, поэтому если у вас имеется хоть один фактор, при котором эта процедура противопоказана не проводите ее. Иначе вместо пользы вы нанесете большой вред своей коже и будете еще долго ее восстанавливать.

    Скраб для лица в домашних условиях: рецепты для сухой и нормальной кожи

    Вот несколько рецептов приготовление скраба в домашних условиях из подручных средств для сухой и нормальной кожи:

    «Сияние» для сухой и нормальной кожи .

    Для приготовления потребуется измельчить 50 гр. кофейных зерен и 50 гр. риса по отдельности. Одну чайную ложку молотого кофе смешать с таким же количеством рисовой муки и разбавить молоком или 1 ст. ложка сметаны. Перемешать смесь и помассировать ею лицо 1-2 минуты и не смывать, оставив на лице еще на 5-7 минут.

    «Фруктовый сон» для сухой кожи .

    Столовую ложку бананового пюре смешать с таким же количеством яблочного пюре. Добавить чайную ложку меда и столько же сливок. В полученную смесь всыпать 1 ст. ложку сахара, перемешать и наносить на лицо. Если мед старый и засахаренный, то его можно растопить на водяной бане. Будьте внимательны, мед нельзя нагревать выше температуры 40°С, иначе витамины улетучатся и останется только бесполезная сладкая водичка.

    «Затерянный остров» для любого типа кожи .

    Столовую ложку измельченного кокоса и не жирной сметаны смешать с 1 ч. ложка сахара. Такой скраб не готовится прозапас – сахар растворится, поэтому пользоваться им следует незамедлительно.

    «Отбеливающий» для сухой кожи

    В его составе по одной столовой ложке меда, лимонного сока и оливкового масла смешаны с одной чайной ложкой молотых кофейных зерен. Такое сочетание ингредиентов способствует бережному отбеливанию и выравниванию тона кожи.

    «Кефирный» для сухой и нормальной кожи

    Один желток смешать со 100 гр. свежего кефира. В полученную смесь вмешать 1 ст. ложки перетертых овсяных хлопьев. Это скраб-маска, поэтому после очистки лица его можно не смывать 30 минут.

    «Деликатный» для сухой и нормальной кожи

    Потребуется 50 гр. не жирного творога или творожной массы, 1 ст. ложка сметаны и 50 гр. гречневой крупы, которую предварительно измельчить в кофемолке до максимально мелкого состояния. Все перемешать и можно наносить на кожу.

    Благодаря гречневой муке, эта смесь особенно деликатно очистит кожу лица, сделает ее бархатистой и нежной.

    «Нежность» для сухой и нормальной кожи

    На крупной терке натереть одно яблоко и слить лишний сок, не отжимая мякоти. В кофемолке измельчить 1 ст. ложку рисовой крупы до состояния муки. Чайную ложку меда смешать с яблочным пюре и измельченной рисовой мукой.

    Используйте полученный скраб, если у вас нормальная кожа. А если у вас сухая кожа, то добавьте в смесь 1 чайную ложку оливкового масла. Оно насытит кожу витаминами и придаст ей здоровый вид.

    «Ореховый» для сухой кожи

    Для приготовления потребуется 100 гр. жирного йогурта без добавок и по 10 гр. трех видов орехов. Лучше всего подойдут фундук, арахис и кешью. Орехи нужно порубить на мелкие кусочки размером примерно в 1 мм. и вмешать в йогурт. Дайте смеси постоять 7 минут и можно использовать. Позвольте коже напитаться живительными микроэлементами и не смывайте его в течение 15 минут.

    Скраб для лица в домашних условиях: рецепты для жирной и смешанной кожи

    Если у вас жирный или смешанный тип кожи, то в составе средств для лица не должно быть ингредиентов повышенной жирности. В противном случае, жирность кожи усилится. Как следствие – увеличатся поры, останется не красивый блеск.

    «Ягодный» для смешанного типа кожи .

    Столовую ложку пшеничной муки смешать с таким же количеством ягод черной смородины и хорошо смешать. После добавить чайную ложку сливок и столько же измельченных грецких орехов. Скраб богат витаминами и минералами, питает кожу и придает ей здоровое сияние.

    «Овсяночка» для жирной и смешанной кожи .

    Потребуется две столовых ложки измельченной овсяной крупы и 150 гр. молока. Хлопья заливаются молоком и настаиваются пять минут. Средство наносится легкими втирающими движениями и не смывается 6-8 минут. Промассированная после скраба кожа лучше напитает в себя полезные элементы, находящиеся в овсяных хлопьях и молоке.

    Измельченные овсяные хлопья в скрабе работают очень нежно и деликатно, поэтому это единственный способ очистки, который можно использовать, если ваша кожа лица тонкая и сухая.

    «Летний» для жирной кожи .

    Один свежий огурец нужно натереть на крупной терке. Огурец очень водянистый овощ, поэтому лишний сок нужно слить, но не выжимать. Добавить в получившееся пюре по одной чайной ложке соли и сахара. Использовать нужно сразу, пока сахар с солью не растворились, а затем не смывать в течении 15 минут. После такого скраба-маски кожа выглядит гораздо лучше уже после первого применения.

    «Содовая» для жирной и смешанной кожи .

    2 ст. ложки крахмала смешать с 1 ст. ложкой соды и 1/3 стакана молока. Такой скраб можно использовать и как маску и оставить на коже на 15 минут, а затем смыть водой.

    Сода обладает антибактериальными и смягчающими свойствами. В составе скраба будет действовать в двойную силу: во-первых, удалит жировую пленку с поверхности кожи, уберет сальный блеск, а во-вторых, абразивные частицы глубоко очистят поры от угревой сыпи и других видов загрязнений. После такого скраба, только благодаря соде, увеличенные поры заметно стягиваются.

    Для хорошего цвета лица делается скраб «Цитрусовый бриз» для жирной кожи .

    В его составе 1 ст. ложка тертой цедры апельсина смешана с таким же количеством любой косметической глины и 1 ч. ложкой соды. Все разбавляется водой до состояния густой сметаны и легкими круговыми движениями наносится на лицо. Можно не смывать до полного высыхания маски и не отколупывать, а аккуратно смыть водой.

    Для достижения эффекта увлажнения используют скраб с добавлением корицы для жирной и смешанной кожи .

    Пропорции ингредиентов следующие: 2 ст. ложки молотых овсяных хлопьев смешиваются с 0,5 ч. ложки порошка корицы и 1 ч. Ложкой соды. Смесь заливается водой до консистенции похожей на густую сметану. После использования скраб можно использовать как маску и не смывать еще 15 минут.

    Если у вас смешанный или жирный тип кожи, то скраб «Сияние» нужно разбавить йогуртом или кефиром.

    Если в составе скраба «Кефирный» поменять желток на белок, то и использоваться он будет уже для жирной и смешанной кожи.

    Скраб для лица в домашних условиях: секреты использования

    Есть перечень правил применения очистки скрабом, которым стоит следовать для того, чтобы не навредить коже лица:

    Перед применением следует тщательно распарить кожу, можно сделать паровую баню с применением натуральных трав, например, ромашки или шалфея;

    Подбирать ингредиенты скраба следует так, чтобы они подходили к вашему типу кожи, иначе можно сделать только хуже;

    Втирайте скраб мягкими массирующими движениями, чтобы не возникало ощущения дискомфорта;

    После очистки кожи нельзя выходить на улицу в течение 2-х часов, поэтому проводить такую процедуру лучше всего перед сном;

    Нужно очень внимательно следить за реакцией кожи на тот или иной ингредиент и при возникновении малейшего дискомфорта сразу же смывать скраб водой. Если этого не сделать, то реакция кожи может быть разной, начиная от покраснения, заканчивая более серьезной аллергической реакцией.

    Некоторые ингредиенты, такие, например, как мед или банан могут вызвать аллергическую реакцию, поэтому перед применением нужно провести небольшой тест. Намажьте тыльную сторону руки тем ингредиентом, в котором вы сомневаетесь и выждете 15 минут. Если реакции не произошло, можно смело использовать их в домашнем скрабе для лица.

    После каждой очистки лица скрабом следует правильно его смывать. Делается это сначала горячей водой, а потом холодной, затем можно повторить. Такой контрастный душ действует на кожу и поры как зарядка. От горячей воды они расширяются, а от холодной – сужаются. После систематического применения такого способа умывания кожа держится в тонусе, выглядит более подтянутой и здоровой.

    У вас не хватает времени на посещение тренажерного зала, но есть огромное желание заниматься спортом и поддерживать себя в форме? Не беда, ведь вы можете накачать свои мышцы без железа, используя свой собственный вес в качестве отягощения.

    Минусы домашних тренировок без железа

    Основной недостаток домашних тренировок – это, конечно, отсутствие специальных тренажеров. Заменить их придется подручными средствами – в ход пойдут стулья, подоконник и т.д.

    Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

    Еще один важнейший момент заключается в том, что в зале всегда присутствуют опытные тренеры и бывалые спортсмены, которые могут подсказать, правильно ли вы выполняете упражнение, в чем заключаются ваши ошибки, вовремя поправить. Кроме того, большое количество зеркал в зале иногда помогает вам увидеть свои ошибки и самостоятельно.

    Если вы не занимались спортом раньше, то для того чтобы отсутствие «старших товарищей» не сказалось на результатах ваших тренировок, стоит предельно внимательно отнестись к выполнению каждого упражнения. Идеально – почитать специальную литературу, а то и просмотреть видеоролики с демонстрацией правильного выполнения упражнений.

    Ну и, наконец, та причина, в силу которой многие считают домашние тренировки обреченными на неудачу, – это сниженная мотивация. В зале вы постоянно видите тех, кто уже добился успеха, и стремитесь к тому же.

    Кроме того, в зале постоянно царит своеобразная атмосфера соперничества и одновременно – товарищества, которая дает вам стимулы во время тренировки.

    Упражнения с собственным весом в домашних условиях

    Упражнения с собственным весом могут выступать на первоначальном этапе в качестве подготовительных к базовым упражнениям со штангой, но со временем они больше превращаются в аэробную нагрузку и в нагрузку, способную лишь поддерживать текущую форму. Мышцы достаточно быстро адаптируются к относительно небольшой нагрузке в отжиманиях, приседаниях с собственным весом, прыжках. И для того, чтобы запустить механизмы «отстройки», нам необходимо уже подключить в нашу программу что-то более серьезное.

    У вас не получится накачать ноги без железа. Вы не сможете накачать плечи без железа. Максимум вы сможете сделать их более выносливыми.

    Нюансы питания для домашних тренировок

    Правильно выстроенное питание – это то, на чем базируется успешный тренинг, в том числе и домашний. Ели вы решили в серьез взяться за тренировки, то должны кардинально пересмотреть свой рацион.

    Прежде всего, уберите из него продукты быстрого приготовления и фастфуд – если, конечно, ранее увлекались подобным. Также нежелательно употребление жареных продуктов, отдавайте предпочтение отварным или запеченным.

    Если вы тренируетесь для похудения, то важно исключить из питания быстрые углеводы – сладости, выпечку. То, что вы едите должно состоять из медленных углеводов (любые виды каш, кроме манной), а также белков (мясо, бобовые, грибы, молочные продукты). Стараться есть меньше углеводов в принципе – распространенная ошибка, ведь именно они являются источником нашей энергии для тренировок.

    Режим питания нужно выстроить так, чтобы у вас было около 5 приемов пищи – но не переедайте. Углеводы лучше есть в первой половине дня – до 15.00, а вот белковую пищу – во второй. Идеальным вариантом «перекуса» перед сном будет обычный творог.

    Полезная информация для похудения

    Если же вашей целью является набор массы, то белковые продукты обязательно должны быть включены в каждый прием пищи. Совершенно не лишним будет прием гейнера, который даст организму большое количество калорий и белка, необходимых для роста мышц.

    В остальном, принцип питания такой же, как и для тех, кто сбрасывает вес – баланс белков и углеводов, частые приемы пищи. Единственное – вы можете позволить себе есть более калорийные продукты.

    Программа упражнений без железа

    Как накачаться в домашних условиях: программа от StyleFitness

    Понедельник:

    Можно выполнять подтягивания широким хватом, как за голову, так и к груди, или даже комбинировать их. Ширина хвата должна быть такой, при которой предплечья в своей верхней точке будут параллельны друг другу, другими словами – перпендикулярно полу.

    Очень важно придерживаться сведенных вместе лопаток и прямого положения головы, чтобы не горбиться вверху. Выполняем 3 подхода на максимум, без веса, время на отдых между подходами — 3 минуты.

    Ставим ноги на ширину плеч или уже. Наклон спины должен составлять примерно 45 градусов, но никак не ниже. Нижняя точка бедра во время приседания должна быть параллельной полу или даже ниже. Приседания рекомендуется проводить с гантелями небольшого веса.

    Выполняем 25 повторов по 8 подходов, каждую неделю увеличивая повторы еще на 2 раза.

    Выполняя отжимания, старайтесь держать ноги и спину прямыми, чтобы они составляли прямую линию. При широко расставленных руках и максимально разведенных в сторону локтей, мышцы груди работают лучше всего. Именно поэтому на плечевые суставы падает и максимальная нагрузка. Пожалуйста, соблюдайте осторожность.

    Отжимания от пола с широким хватом следует выполнять 20 раз по 5 подходов, а каждую неделю увеличивать на 2 раза количество повторений.

    Это упражнение следует выполнять на максимальное количество повторений за 5 минут.

    Лягте на спину, и согнув колени, поставьте ступни приблизительно на расстоянии 20 см от бедер. Ноги должны быть на ширине плеч, а руки чуть согнуты в локте. Отталкиваясь обеими руками и ногами, с напряженным прессом, плавно поднимите бедра вверх так, чтобы спина оказалась выгнутой по дуге.

    Выполняйте мостик 10 раз, стараясь держать руки и ноги максимально прямыми.

    • Табата «Планка».

    Все тело превращается в одну прямую линию. Постарайтесь пробыть в такой позиции 20 секунд. Выполняйте 8 подходов, время для отдыха между которыми не должно превышать 10 секунд.

    Среда:

    • Табата «Отжимания».

    Принимаем положение с упором на колени и делаем отжимания с большой амплитудой на протяжении 20 секунд. Следующие 10 секунд отдыхаем. Выполняем 8 подходов.

    • Табата «Приседания».

    В быстром темпе, с руками вытянутыми вперед и отводя таз назад, приседаем на протяжении 20 секунд. Делаем 8 подходов, время на отдых – 10 секунд между подходами.

    Положение тела должно быть, как для отжиманий и с упором на носки. Выполняем 3 подхода, до максимума.

    • Табата «Бурпи».

      • С максимально прямыми руками и ногами выполняем это упражнение 10 раз, стараясь на некоторое время задержаться в позиции.

      • Табата «Планка».

      Стараемся пробыть в этой позе не меньше 20 секунд. Необходимо выполнить 8 повторов с 10-ти секундным интервалом.

    Можно вечно смотреть на то, как горит огонь, течет вода и приседает девушка
    (с) кто-то из зала

    Вчера сходил на тренировку спустя 1,5 месяца перерыва. Сделал фуллбади (полностью все мышцы за 1 тренировку). Вспомнил, что надо бы написать статью про то, как .

    С прокачкой своего тела дела обстоят точно также, как и с прокачкой сайта в поисковых системах. Здесь очень много разных мнений, подходов, теорий, мифов. У каждого качка, как и у вебмастера, есть свой личный опыт. И, оглядываясь именно на него, он может что-то утверждать. И может до бесконечности спорить с другими качками (имеющими свой опыт) о том, что правильно, а что нет.

    Поэтому я заявляю, что данная статья не есть истина в последней инстанции. Описан только мой опыт, учитывая физиологические данные, какие-то изначальные параметры.

    С чего я вообще решил подкачаться

    Все началось, на самом деле давно. В студенческие годы, живя в общаге, мы с одногруппниками, как это временами бывает с каждым, решили вдруг немного отойти от пьянки и подкачаться. Тем более «качалка», состоящая из одной штанги (хорошо блинов было много), скамьи для жима и десятка гантелей, находилась на 1-ом этаже общаги. Упражнения нам показал более опытный в этих делах товарищ. В общем, ходили полгода. Допустили все возможные ошибки, игнорировали советы других, мы сами знаем! При этом питание было почти никакое, зато в пиве себе не отказывали. Какие уж тут результаты…

    Далее была армия. Под дембель появилось время и захотелось подтянуть немного физуху. Штанга-самовар из звеньев танковой гусеницы, 2 гантели, турник и брусья — вот и весь небогатый набор для солдата. 3 месяца такого непланомерного «кача» изменений в тело не внесли.

    И вот года 2 назад захотел себе пресс такой, как когда-то лет в 16, когда я был дрыщем и только-только начал злоупотреблять алкоголем с чипсами. Тогда пресс хорошо выделялся.

    Скачал курс Василия Ульянова «Умный пресс-тренинг». Позанимался немного. Понравилось то, что помимо пресса давалась информация по развитию вообще мышц. Понял, что просто пресс накачать — не самая удачная идея. Нужно прокачивать тело.

    Затем скачал курс «3 недели убойных домашних тренировок» и начал заниматься, т.к. в качалку идти было ссыкотно. «А как там, а что там, приду, а там одни качки, будут ржать надо мной » — знакомо? И вот спустя полгода впервые за все время увидел хоть какие-то результаты от занятий. Но потом был переезд в другой город, работа, как-то все забросил, забылось.

    Где-то еще через полгода я все же решил походить в зал. Удалось проходить всего 2 месяца, а затем довольно внезапно для себя купил билет в Тай и улетел в теплые края.

    Ошибок было куча на каждом этапе. Главными ошибками, как я считаю, были: непланомерные занятия, неправильная техника, игнорирование некоторых базовых элементов (не делал ноги и становую), желание прокачать какую-то одну часть тела (руки/грудь/пресс), питание.

    И вот лишь полгода назад удалось вполне эффективно походить в зал. И результатов, хоть и не каких-то впечатляющих, но достиг.

    Можно ли накачаться в домашних условиях?

    Можно! Но расти будете в разы медленнее, чем если бы тренировались в зале! Дома в любом случае не подобрать нужный вес, тяжело прогрессировать. Не бойтесь зала, никто не будет смеяться каким бы вы туда не пришли. А также можно совершенно невозрбанно пялиться на фитоняш (порой кажется, что некоторые из них за этим и ходят!), только оденьте штаны посвободнее:

    Стоит ли обращаться к тренеру?

    Если вы совсем новичок — стоит. Спросите у любого, кто начинал сам и он скажет: «Если бы занимался с тренером, результаты бы были лучше». Он доступно и на примере покажет какие упражнения делать и главное — как их правильно делать! Хороший тренер посоветует именно для вас какой-то комплекс упражнений. Слишком толстый — одна программа (сначала убрать вес, бегать нельзя — большая нагрузка на сердце и суставы), дрищ — другая программа (на набор веса). Занимался другим спортом (т.е. мышцы в тонусе) — можно сразу брать более тяжелые веса.

    Но! Тренер тренеру рознь.
    Я за полгода тренинга в зале повидал нескольких парней, занимающихся с тренером. Все полгода, что я занимался, они тоже регулярно ходили, каждую тренировку с тренером. Неизвестно, сколько они ходили еще до этого. У меня — прогресс, у них — ничего. И всё тягают небольшие веса, гантельки по 7 кг. Блять, мне порой смешно.

    Некоторые постулаты

    Капитанские заметки, которые вы найдет везде. Но их нельзя игнорировать. Я игнорировал, думал «Да фигня какая-то» — не было результатов. Начал следовать — появились.

    • САМОЕ ГЛАВНОЕ — ЭТО ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
      Еще раз: САМОЕ ГЛАВНОЕ — ЭТО ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ. Напомню: САМОЕ ГЛАВНОЕ — ЭТО ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ.
    • Первые полгода-год-полтора вы можете заниматься по какой угодно программе.
      Нет смысла заморачиваться на этом, часто менять, комбинировать. Можно просто делать так называемую базу: грудь, спина, ноги. 3 раза в неделю. И вы будете расти в любом случае (при условии соблюдения других постулатов, конечно).
    • 70% роста мышц — еда и сон
      Ешьте. Цель — набрать 2г белка на каждый кг своего веса. Это очень просто посчитать, есть всякие онлайн калькуляторы. На подсчет калорий можете забить. Ешьте жирное, разрешаю. Жир — не откладывается в жир. Углеводы — откладываются в жир. Если есть лишний вес — исключите углеводы (каши, сладкое, мучное, макароны). Если нет — тогда вообще пофигу. Ешьте! Белковые продукты: мясо, рыба, яйца, сыр, молоко, творог (на ночь!).
      Спите минимум 8 часов.
      Мечта лентяя, хули.
    • На каждой тренировке вы должны увеличивать либо количество повторений, либо вес по сравнению с предыдущей тренировкой .
      Без этого не будет роста мышц. Тягая одно и тоже из тренировки в тренировку, не будет прогресса.
    • Ведите дневник тренировок
      Записывайте, сколько пожали на сколько раз (н-р, «грудь верх 1 — 80кг х 7р.; 2 — 80×5 » — первый подход для верха груди пожал штангу 80кг на 8раз, во 2-ой подход — тот же вес, но 5 раз. Лично мне нереально запомнить на все упражнения такие данные. Если вы в состоянии — круто.
    • Опасайтесь перетрена
      1,5-2 часа в зале — да легко! Кто меньше часа занимается — лох. Я буду ходить каждый день!
      Тренировка не должна длиться дольше 1 часа. Не более 4 раз в неделю.
    • Прокачивать нужно всё тело
      «Хочу грудь подкачать и бицуху немного» — желание 90% всех начинающих. И я тоже когда-то пришел в студенческую тренажерку с такой целью. Мне говорили — так нельзя! Но я не слушал.
    • Не забывайте про ноги!
      Становая и присед — самые тяжелые упражнения для меня. Мне хочется сдохнуть после них. И я их избегал очень долго. Лишь последние 4 месяца делал регулярно. Я думаю, что благодаря этому появились результаты. Это база! Её ничем не заменишь. Правильная техника — решает. Отнеситесь к этому с особым вниманием.
    • Разминка важна
      5-10 минут на разминку. Без этого не избежать травм.
    • Каждые 3-4 месяца устраивайте двухнедельный перерыв.

    Еще немного из теории кача

    Есть 2 вида тренировок: на массу/силу и на выносливость. Отличия лишь в количестве повторений в упражнении.

    Если качаемся на набор мышечной массы (а именно такая цель у большинства) — 6-8 (даже 10) повторений.

    На выносливость — 12-15 повторений. Такой вид тренировок подходит для сушки и для придания рельефности мышцам.

    Я сочетал эти 2 вида тренировок. Т.е. одну неделю я качался на массу, вторую — на выносливость. Это делалось потому, что задействованы разные виды мышечных волокон (белые и красные). И период их восстановления как раз 2 недели. Поэтому пока одни восстанавливаются, качаем другие.

    2-3 подхода (сета) каждого упражнения (не считая 1-3 разминочных подхода). На каждую мышцу — 1 упражнение! Нет смысла задрачивать, например, на бицепс 5 разных упражнений. Достаточно 2-3 сета одного упражнения. Всё!

    Отдых между подходами: 1,5-2 минуты.

    Отдых между разными упражнениями: 3-4 минуты.

    Существует 3 основных мышечных группы, база: грудь, спина и ноги. Их надо делать в разные дни, не сочетать между собой. Вообще, вы можете не качать руки, пресс, плечи. Потому что все они будут так или иначе задействованы при выполнения базы:

    • Передние дельты и трицепс включаются, когда делаем грудь
    • Бицепс, средние дельты, трапеция, предплечья работают, когда качаем спину
    • Пресс работает везде

    Можно просто «добивать» 1 сетом те мышцы, которые включаются. Я именно так делал.

    Или, наоборот, выносить эти упражнения на другой день.

    Моя программа тренировок

    К ней я пришел спустя некоторое время. Я тоже постоянно менял, пробовал. В итоге выработал для себя именно такую. Это не значит, что она верная.

    1. Грудь + добивка: передние дельты + трицепс
    2. Средние и задние дельты + бицепс + пресс
    3. Спина + добивка: трапеция
    4. Ноги

    Мне просто нужно было забить 4 дня, да и удобнее так заниматься, как раз укладывался в 50 минут. Вполне можно раскидать упражнения и на 3 дня. Ноги всегда качаются отдельно от всех остальных групп мышц.

    Набор упражнений приводить не буду. Тут на любителя. Выбирайте свой набор, просто запомните — на 1 мышцу — 1 упражнение. Не стоит делать на верх груди два, три или больше упражнений. Часто вижу, как этим страдают многие: потягали штангу на грудь, потом берут гантели и на те же самые мышцы делают упражнение, а потом идут к тренажеру и еще там по 5 подходов. Это не нужно, да

    Спортивное питание

    Скорее всего у вас сидит стойкий стереотип, что спортивное питание — это плохо. Я до сих пор не могу некоторым объяснить. Они тупо не слушают, не слышат и не хотят слышать. Я, мол, только за натуральный кач! Спортпит — это не анаболики и стероиды, от которых и бывают все эти неприятности вроде нестояка, отказа почек и прочего, чем пугают нас с голубых экранов.


    Для роста мышц нужен белок. По-английски — «protein». Вот этот протеин и продают. Если вы обычной едой набираете 2г белка на кг веса — вам протеин не нужен. Но лично мне пришлось бы включать дополнительный прием пищи, а это лишние углеводы в любом случае. Протеин позволяет без лишних хлопот добрать тот недостаток в белке.

    На весь остальной спортпит можете смело положить свой хуй. Оно вам не нужно.

    Лишь при сушке скорее всего понадобятся: жиросжигатель и BCAA (аминокислоты, которые придают энергию и позволяют не «жечь» мышцы).

    Список материалов по теме

    Василий Ульянов «3 недели убойных тренировок в зале» — реально крутой видеокурс, теория + видео с упражнениями.
    На этом рекомендую и остановиться на начальном этапе. Материалов по теме — просто куча. И чем больше будете копать, чем больше углубляться, тем больше путаться. Вернемся опять к тому, что первый год можно заниматься по какой угодно системе. Просто возьмите на вооружение какую-нибудь программу, выполняя те основы, которые я дал в статье и вы будете расти. А вот далее, когда придет застой (веса не растут, результатов нет), тогда копайте глубже, меняйте программу, пробуйте, экспериментируйте.

    Но если уж очень хочется, то ниже еще список годных материалов:
    Денис Борисов «Катехизис культуриста» — все основы бодибилдинга в небольшой книжке.
    Канал на Ютубе Дениса Борисова
    Канал на Ютубе YouGiftedBB

    Сейчас я хочу позаниматься по книге Супертренинг Майка Ментцера. При ее чтении может произойти разрыв шаблона и многие т.н. качки ее попросту не примут, назовут ересью. Поэтому рекомендовать сразу заниматься по ней не буду — сам не пробовал. Но прочитать крайне советую.

    Немного перелинковочки сами знаете зачем


    книги за 2018 год

    Поговорим о том, как правильно качаться в домашних условиях – без специальных тренажеров, «железа», тренера и неизбежного в тренажерном зале духа соперничества, заставляющего двигаться дальше и не останавливаться на достигнутом.

    Конечно, показателей профессиональных культуристов-бодибилдеров вы едва ли достигнете – для этого все-таки нужна серьезная и ежедневная многочасовая работа со специальным инвентарем, не говоря уже о сложной системе спортивного питания.

    Однако практика показывает, что накачать мышцы дома, получить красивый рельеф тела, развить силу и выносливость вполне реально.

    Правда, получается это отнюдь не у всех – и в первую очередь именно потому, что важно правильно разработать собственную программу тренировок и неукоснительно ее придерживаться.

    Определяем цель

    Очень во многом программа тренировок, которая нужна именно вам, зависит от той цели, которой вы стремитесь добиться. Так что прежде всего постарайтесь предельно точно ответить себе на вопрос о том, что вы хотите получить в результате.

    Итак, если вы хотите, например, похудеть, есть смысл остановиться на кардиотренировках.

    Чтобы укрепить здоровье , повысить иммунитет, улучшить состояние организма, либо просто поддержание фигуры, подойдет стандартная программа общеукрепляющих упражнений.

    Чтобы повысить выносливость, нужны аэробные нагрузки (например, пробежки).

    Если ваша цель стать сильнее, получить хороший рельеф тела – соответственно, стоит сделать упор на силовые упражнения в тренировках. При этом если нужно нарастить мышечную массу или подсушить тело, необходимо уделить особенное внимание своей системе питания.

    Минусы домашних тренировок

    Основной недостаток домашних тренировок – это, конечно, отсутствие специальных тренажеров. Заменить их придется подручными средствами – в ход пойдут стулья, подоконник и т.д.

    Еще один важнейший момент заключается в том, что в зале всегда присутствуют опытные тренеры и бывалые спортсмены, которые могут подсказать, правильно ли вы выполняете упражнение, в чем заключаются ваши ошибки, вовремя поправить. Кроме того, большое количество зеркал в зале иногда помогает вам увидеть свои ошибки и самостоятельно.

    Если вы не занимались спортом раньше, то для того чтобы отсутствие «старших товарищей» не сказалось на результатах ваших тренировок, стоит предельно внимательно отнестись к выполнению каждого упражнения. Идеально – почитать специальную литературу, а то и просмотреть видеоролики с демонстрацией правильного выполнения упражнений.

    Ну и, наконец, та причина, в силу которой многие считают домашние тренировки обреченными на неудачу, – это сниженная мотивация . В зале вы постоянно видите тех, кто уже добился успеха, и стремитесь к тому же.

    Кроме того, в зале постоянно царит своеобразная атмосфера соперничества и одновременно – товарищества, которая дает вам стимулы во время тренировки. О том, как не потерять мотивацию при домашних тренировках, мы поговорим ниже.

    Развитие силы и массы мышц в домашних условиях

    Как правильно качаться в домашних условиях. Для накачки и наращивания мышц, вне зависимости от того, занимаетесь вы дома или в зале, необходимо соблюдать два важнейших условия: правильное питание и постоянное увеличение нагрузки.

    Что касается увеличения нагрузок, это необходимо для того, чтобы организм не успевал «привыкнуть». При этом, увеличивая вес и тяжесть тренировки, мы наращиваем собственно мышечную массу. Если необходимо «подсушить» тело для лучшей прорисовки рельефа, следует увеличивать не поднимаемый вес, а количество повторений.

    Сложность фитнес упражнений в домашних условиях в этом плане заключается в том, что здесь мы работаем в основном с собственным весом, то есть практически не можем увеличить нагрузку. Желательно чередовать упражнения, менять время от времени комплекс, чтобы не давать мышцам привыкнуть.

    Кроме того, есть смысл все-таки обзавестись минимальным инвентарем. В первую очередь это, конечно, гантели. При желании можно их заменить утяжелителями (продаются в спортивных магазинах). Для многих упражнений необходима перекладина или шведская стенка. В принципе, если нет возможности установить ее дома, всегда можно выйти во двор и тренироваться на турнике на уличной площадке.

    Питание в период интенсивных тренировок

    Для строительства мышц необходимы в первую очередь белки – это мясо, рыба, яйца, творог. Если вы не будете потреблять достаточного количества белков при большой физической нагрузке, ни к чему хорошему это не приведет: за неимением другого материала, организм пустит «в расход» ваши собственные ресурсы.

    О росте мышц в такой ситуации и говорить не приходится.

    При этом совсем исключать из рациона жиры и углеводы не следует – ведь именно они дают энергию для ваших занятий.

    Тем не менее, необходимо свести к минимуму потребление быстрых углеводов – хлеба (в особенности белого) и любой другой выпечки, сладостей.

    Последний за день прием пищи (ужин) должен быть практически исключительно белковым! За завтраком ешьте продукты, содержащие медленные углеводы и клетчатку – в первую очередь, каши.

    И, конечно, не забывайте о необходимости увеличения количества витаминов в рационе. Ни в коем случае не пропускайте приемы пищи – можно даже увеличить их количество. А вот порции, съедаемые за один раз, лучше уменьшить.

    Не стоит пренебрежительно относиться и к спортивным пищевым добавкам. Это не означает, что нужно полностью перейти на спортивное питание из специализированных магазинов. Но немного помочь своему организму, давая ему необходимые «кирпичики» для строительства вашего нового тела, совсем не повредит.

    Так, в магазинах спортпитания можно приобрести протеин, а также незаменимые аминокислоты, которые организм самостоятельно не вырабатывает – эль-аргинин и эль-карнитин. Аргинин участвует в построении молекул белка и станет прекрасным подспорьем в деле наработки мышц. Карнитин, способствующий транспорту кислорода, даст вам заряд энергии для тренировок.

    Последний, кстати, можно приобрести и в аптеке («Карнитон», «Элькар» и т.д.), где он продается в качестве общеукрепляющего средства и адаптогена. Основное отличие «аптечного» эль-карнитина от «спортивного» в том, что в нем нет добавки кофеина. Впрочем, этот недостаток вы при желании можете восполнить самостоятельно.

    Кстати, также продающийся в магазинах спортпитания коллаген и коллагеновые добавки (для улучшения состояния суставов и связок) при желании можно заменить обычным пищевым желатином, который представляет собой гидролизат животного коллагена.

    И, конечно, не стоит забывать о том, что после любого приема пищи до тренировки должно пройти не меньше двух часов.

    Правила, режим тренировок

    При интенсивных тренировках в тренажерном зале тело получает мощную и постоянно растущую нагрузку. Обычно рекомендуется давать мышцам 2–3 дня на восстановление. Таким образом, тренировки проводятся 2–3 раза в неделю.

    Однако, как мы уже говорили, дома приходится работать преимущественно с собственным весом. Мышцам не нужно так много времени на восстановление. Поэтому тренировки дома лучше всего проводить ежедневно – если вы, конечно, действительно хотите увидеть результат.

    Для тренировок определите какое-то постоянное время и старайтесь придерживаться этого графика. Например, заниматься каждый день по утрам или каждый день вечером после работы.

    Для того чтобы равномерно распределить нагрузки для различных групп мышц, составьте себе программу тренировок. Например, в понедельник вы тренируете плечи, спину и руки, во вторник – спину, ягодицы и ноги и так далее. Обязательно запишите себе этот график и следуйте ему.

    Круговая тренировка

    Круговая тренировка подразумевает поочередную проработку мышц всего тела в течение одного «круга» – цикла упражнений. Как это сделать в домашних условиях? Попробуем составить примерную программу с использованием подручного «оборудования».

      Подтягивания на перекладине . Руки расставляем чуть дальше чем на ширине плеч, ладонями от себя. Подтягиваемся так, чтобы подбородок оказался выше перекладины. 10 раз.

      Отжимания . Отжиматься мы будем особым образом. Сначала полностью опуститесь до пола, а затем с силой вытолкните тело руками вверх настолько, чтобы ладони оторвались от пола. В идеале нужно еще сделать хлопок ладонями перед собой перед тем, как снова расставить ладони и приземлиться на них. 8 раз.

      Приседание на одной ноге . Для этого упражнения вам понадобится стул. Поставьте его за своей спиной, вытяните одну ногу назад и положите ее на стул. Приседайте в таком положении на одной ноге 8 раз. Поменяйте ногу, выполните еще 8 приседаний.

      Подтягивания на перекладине с обратным хватом . Руки на ширине плеч, ладонями к себе. 12 раз.

      Отжимания на руках у стены . Встаньте на руки вниз головой, уперевшись ногами в стену. Медленно сгибайте руки, опускаясь головой до пола, и снова поднимайтесь, вытягивая руки. 5 раз.

      На двух стульях . Возьмите два устойчивых стула одинаковой высоты, поставьте их друг напротив друга. На один положите ноги лодыжками, во второй упритесь слегка заведенными за спину руками (ваше тело при этом висит в воздухе между стульями). Поднимайтесь и опускайтесь вниз на согнутых за спиной руках. 12 раз.

      Сгибание в висе . Повисните на турнике и как можно выше поднимайте ноги. 12 раз.

    После завершения круга можно дать себе пару минут отдыха. После этого приступайте к новому кругу. Начинать можно с четырех кругов, в дальнейшем их количество стоит увеличить.

    Программы тренировок в качестве комлпекса упражнений для всех частей тела

    Другой путь – тренировать каждый день ту или иную группу мышц, чтобы за неделю прокачать все.

    Упражнения для рук, плеч и груди – это в первую очередь отжимания и подтягивания. Кстати, при отжиманиях тренируется также и пресс. Начать можно с двух серий отжиманий от пола по 10–20 раз, между ними – перерыв в одну минуту. Это разминочные серии. После этого отжимайтесь столько, на сколько хватит сил. Обязательное условие для результата – использовать свои ресурсы полностью.

    Для ног и ягодиц – приседания с утяжелением. Глубоко приседать при этом вовсе необязательно, достаточно, чтобы бедра были параллельны полу. При этом, если приподниматься на носках, накачиваться будут в большей степени икры, а если приседать на полной стопе – бедра. Идеально – приседания на одной ноге, а также приседания с грузом на плечах.

    Для пресса – скручивания лежа на полу, подъем ног в висе, подъем корпуса лежа на полу. Хорошее статичное упражнение на пресс, при котором дается минимальная нагрузка на позвоночник (иногда это бывает важно): примите упор руками на полу, положив ноги на кровать или уперев их в стену. Все тело при этом должно быть вытянуто в струну. Стойте так, не шевелясь и не сгибая руки, минимум 40 секунд. Повторите в несколько подходов.

    Вообще мышцы пресса очень быстро привыкают к тому или иному упражнению, поэтому упражнения для пресса желательно периодически менять.

    Примерная программа домашнего фитнеса на неделю может выглядеть, например, так:

    • Понедельник – подъем гантелей (работают бицепсы).

    • Вторник – жим гантелей лежа.

    • Среда – разводки с гантелями.

    • Четверг – приседания и становая тяга.

    • Пятница – тяга гантелей в наклоне.

    • Суббота – разведения гантелей на дельты, жим стоя.

    • Воскресенье – отжимания, скручивания на пресс.

    Как заставить себя заниматься дома и не бросить тренироваться

    Итак, вы освоили необходимые упражнения, проделали их в течение нескольких дней.

    Затем у вас случилась дружеская вечеринка и одну тренировку вы пропустили, на следующий день приехал давно не виденный друг, потом хотелось сходить на долгожданную кинопремьеру, потом вы решили, что, раз уж все равно сделали перерыв в тренировках, можно вечерок просто поваляться перед телевизором, а уж завтра-то наверняка…

    Увы, в подавляющем большинстве случаев на этом домашние тренировки и заканчиваются.

    Действительно, когда вы твердо знаете, что в понедельник, среду и субботу у вас запись в зале, вы откладываете для этого все дела и соответственно строите свой график, а пропускаете тренировку только в случае крайней необходимости. Организовать себя самостоятельно, когда в любой момент тренировку можно отложить или перенести (а то и отменить вовсе), куда труднее.

    Самое главное как правильно качаться в домашних условиях, что стоит делать, – это все время помнить о своей цели и держать ее перед глазами.

    Только для того, чтобы это работало, на вопрос о цели самому себе стоит ответить предельно честно. Абстрактное «стать здоровым и сильным» – не пойдет. Этого может хотеться, но это не заставит вас подняться с дивана. Зачем на самом деле вам нужны тренировки? Для чего вам накачанное тело?

    Если, скажем, вы хотите нравиться женщинам – ну и прекрасно! Значит, представьте, как летом поедете на море, придете на пляж, и все девушки будут следить за вами восхищенными взглядами. Пусть этот пляж, где вы можете смело выбрать любую красотку, станет вашей «мотивационной картинкой», которую вы держите в голове.

    Если вы хотите вызвать зависть приятелей – тоже замечательно! Значит, представляем рыбалку и то, как вы небрежно поднимаете у всех на глазах груз, который друзья не могли потянуть втроем. Эй, ничего смешного! Вам вовсе необязательно описывать кому-то эту картинку. Это ваша личная мотивация.

    Просто почувствуйте те эмоции, которые вы ощутите в тот момент – и двигайтесь к этой цели. Вам ведь не обмануть самого себя – так мотивируйте себя честными целями.

    Не делайте в занятиях перерывов! Особенно в первое время. После любого перерыва с каждым днем возвращаться к тренировкам становится психологически сложнее.

    Дайте себе втянуться, позвольте своему телу почувствовать радость, удовольствие от мышечной усталости. Когда вы увидите первые результаты, мотивировать себя станет куда проще, но поначалу нужно буквально «брать себя за шкирку» и заставлять действовать.

    Можно попробовать создавать для себя «иллюзию зала», смотреть мотивирующее видео. Чужие достижения тоже способны задавать тон и направление.

    Ну и, конечно, обязательно ставьте себе на время занятий свою любимую энергичную музыку – ту, которая заставит вас подняться и двигаться.

    Крепкое и спортивное тело мужчины – его гордость, залог здоровья, ну и конечно же, популярность у женщин! Сегодня вы проснулись, посмотрели в зеркало и решили подкачать свое тело? Советы опытных тренеров в нашей статье помогут вам в этом!

    Как накачаться новичку в тренажерном зале

    Первым и главным шагом начинающего любителя спорта должен стать поход в тренажерный зал за консультацией к тренеру. Он доступно расскажет, а самое главное – покажет на личном примере, как делать правильно начальные упражнения на силовых тренажерах, направленные на укрепление связочного аппарата и подготовку мышц. Спортивная программа подбирается сугубо индивидуально и для каждого человека она разная:

    • При избыточном весе – сначала необходимо снизить массу тела, и только потом можно выполнять упражнения.
    • Если человек слишком худой – программа рассчитана на набор веса.
    • Ну, а если вы занимались всю жизнь любым видом спортом и ваши мышцы в тонусе – тренер сразу же составит вам план усиленной тренировки.

    Но, тренер-тренеру рознь! Для безопасности своего же здоровья следует избегать “мастеров”, которые будут подталкивать вас принимать химические препараты, колоть различные усилители и уж тем более отправят вас с первого прихода делать базу. После того, как вам назначили индивидуальный план, нужно позаниматься раз 5-7 под руководством тренера, чтобы освоить правильную технику выполнения упражнений.

    Как накачаться новичку – питание

    Начинающие спортсмены пренебрегают изменением своего привычного питания, считая, что для них достаточно усиленно тренироваться, и они быстро станут “большими и сильными”. Но, в спорте есть одно и очень важное правило – без правильного рациона результаты будут очень и очень плачевные. Чтобы добиться роста мышц уже впервые месяцы занятий, очень важно скорректировать свой режим питания. Об этом также должен рассказать тренер, исходя из телосложения пришедшего к нему спортсмену. Типы телосложений делятся на три вида:

    • Эктоморфы – люди с быстрым обменом веществ, как правило, очень худые. Для того чтобы появились желаемые мышцы, им сначала необходимо поправиться и нарастить мышечную массу. Суточный рацион должен состоять из 50% углеводов, 30% белков и 20 % жира.
    • Мезоморфы – люди, имеющие средний обмен веществ и среднее телосложение. Суточный рацион должен содержать 5-10 % растительных жиров, 50% белков и 45% углеводов.
    • Эндоморфы – люди с замедленным обменом веществ и склонные к полноте. Данному типу спортсменов тренера назначают питаться пищей с большим количеством белков – мясо, творог, молоко, рыба и пр. Из углеводов только сложные, такие как – горох, чечевица, картофель, и только в первой половине дня.

    Чтобы набирать именно мышцы, без жировой прослойки, необходимо избегать сладкого, мучного и жареного. Питаться нужно дробно – 6 раз в день.


    Как накачаться новичку в домашних условиях

    Конечно, не у всех есть возможность и время на посещение тренажерного зала. Если вы не собираетесь становиться мастером спорта по бодибилдингу, а хотите просто обрести подтянутую атлетическую форму – этот раздел статьи для вас. Предлагаем вашему вниманию упражнения, которые лучше всего проводить комплексно, тренируясь каждый день.

    • Упражнения для мышц рук, груди и плеч – в домашних условиях на смену штангам и тренажерам приходят традиционные отжимания от пола и подтягивания. На начальных порах можно начать с 2 подходов, в каждом не менее 25 раз. Каждую неделю увеличивайте количество на 10-15 отжиманий. Если у вас не имеется турника, подтягивания заменяются тягой гантелей в наклоне. Обязательное условие – выкладываться необходимо полностью, не жалея своих силовых ресурсов.
    • Упражнения для мышц ног и ягодиц – приседания на ширине плеч с утяжелением. Чтобы разогреть мышцы, в качестве разминки выполняют 10 глубоких приседов, без груза, на полную стопу. Далее на плечи кладется любая тяга (штанга, либо на палку привязывают мешки с песком или солью) и выполняются приседания. Начинать необходимо с 10-15 раз, постепенно увеличивая.
    • Упражнения для пресса – стандартная березка, скручивания, подъемы ног с положения лежа на 45 градусов, планка и конечно же, обычные подъемы корпуса. Следует знать, что мышцы пресса быстро привыкают к однообразным упражнениям, поэтому приемы необходимо периодически менять.


    Чтобы через пару дней не бросить тренировать свое тело – очень важно задать себе цель и упорно идти к ней. В первое время не делайте между занятиями длительных перерывов, психологически потом очень сложно начинать. Позвольте себе втянуться в тренировки и ощутить всю мощь и силу своих разогретых мышц. При достижении первых результатов, вам больше не придется себя заставлять заниматься, и спорт будет даваться вам легко!

    Пошаговый план как накачать пресс в домашних условиях: лучшие упражнения без тренажеров

    Накачаться можно где угодно. Хоть на турниках и брусьях, хоть в бесплатном уличном зале, хоть дома. Нужно немного терпения, моральной устойчивости к разным отвлекающим вещам, и времени. Да, быстро мышцы растут только в сказках про «12 недель из айтишника в Халка» или «8 недель из бухгалтера в Мисс Бикини». Тренировки дома могут быть эффективными, если они осознанные. Человек должен понимать, что делает – базовая анатомия, отличия упражнений друг от друга, техника, периодизация не должны быть пустыми звуками. Не понимаете? Как вариант, можно взять хорошую программу. Или подробно оценивать технику каждого движения по видео, которое снимается во время тренировки. Но для начала нужно немного разобраться с теорией и пройти пару программ для новичков.

    Что происходит с мышцами во время тренировки

    Самое общее – тренировка травмирует мышечные волокна, питание и восстановление помогают им расти. Во время занятия мы выполняем упражнения, которые повреждают мышечные волокна и создают стимулы для роста. Когда мы отдыхаем, едим достаточное количество белков, жиров и углеводов, и спим, гормональный фон организма переключается на анаболизм. Мышцы «чинятся», так как тело «понимает», что они нужны, человек в скором времени будет нагружать их снова. Со временем, мышцы увеличиваются, и человек приобретает то телосложение, которое захочет.

    В теории фитнеса изменения в организме и мышечных тканях делят по тренировочным периодам.

    Полный новичок

    Представим, что кто-то провел всю жизнь на диване. В школе у него было освобождение от физкультуры, или какие-то нерегулярные занятия чем-то вроде бега или футбола. В университете пару лет он не ходил никуда, кроме баров, совсем, а потом увидел, что пузо, и тонкие ручки никому не нравятся, а одышка не добавляет личной эффективности. Наш воображаемый герой решил накачать мышцы.

    Он купил домой гантели, турник в дверной проем, упоры для отжиманий, и откопал на даче дедов набор гирь. В зал он не идет, потому как там алчные тренеры разводят новичков на деньги. Он идет на Ютуб, где какой-нибудь блогер учит его делать отжимания от пола, и подтягивания с компенсацией части веса тела при помощи прыжка. Так наш герой занимается отжиманиями, подтягиваниями, приседами без веса, и легкими упражнениями с гантелями.

    За месяц его нервная система привыкает «переваривать» нагрузки, улучшается сон, аппетит, уходит крепатура, которая преследовала в начале после каждого занятия. Постепенно растут силовые, вот он уже может отжаться более 20 раз, и вынужден приобретать упоры и утяжеленный жилет.

    В первые 3-4 месяца рост силовых прямо пропорционален росту технического мастерства, поэтому при работе с тренером задачи вроде накачки мышц не ставятся. Но ведь новичка этим не замотивируешь! Ему хочется быстрее увидеть кубики на месте мягкого живота, и пик бицепса на месте тонких «цыплячьих» рук. Поэтому грамотный тренер в этот сложный период расскажет подопечному о правильном питании. При помощи нормализации рациона человек станет выглядеть лучше в считанные недели. Это и будет первым визуальным результатом.

    По тренировкам в это время предпочтительны упражнения с весом тела или минимальными отягощениями. Программу строят вокруг отжиманий, подтягиваний, гоблет-приседов, выпадов с минимальным весом, приседаний без отягощения и прямых скручиваний на пресс. Эти упражнения нужно выполнять не спеша, следить за техникой.

    Гипертрофия

    Следующие пара лет – переломные в жизни начинающего фитнессиста. Обычный человек не видит особых результатов от домашнего тренинга и бросает. Да, это потому, что нас научили, что мышцы должны расти как в рекламе, то есть за 3-4 месяца мы должны видеть существенные изменения. Помучившись с полгода, человек вступает в клуб «пыльные гантели». Да, у тех, кто худеет, больше шансов на долгосрочную дружбу со спортом. Они достигают результата, в основном, при помощи правильного питания. Чем тщательней они соблюдают свой рацион, тем лучше у них получается менять себя. Такие люди успешно проходят похудение, а затем начинают набирать уже мышечную массу.

    В общем, если брать дисциплинированного парня, который будет 3-4 раза в неделю заниматься с отягощениями, увеличивая нагрузку прогрессивно, и питаться на «рост массы», он наберет за пару лет около 20 кг. Да, не все это будут мышцы, отчасти увеличится и жировой компонент тоже. Чтобы это не сильно «испортило эстетику» специалисты рекомендуют чередовать массонаборные циклы с «сушкой». Но факт остается неизменным – за 2 года генетический потенциал гипертрофии мышц у большинства натуральных атлетов не исчерпывается.

    Гиперплазия

    Этим словом называют увеличение мышечных объемов за счет деления мышечных волокон. Кстати, не все научные исследования подтверждают, что человек, в принципе, способен увеличить массу за счет гиперплазии. Специалисты от бодибилдинга ссылаются на теорию профессора Селуянова, и рекомендуют его методики. Либо они же предлагают тренироваться в высоком объеме с легкими весами, и говорят, что так человек наберет около 10 кг мышц.

    Печально, но проверить слова на практике удается единицам. Дело тут не в том, что люди ленятся качаться, а в том, что большинство теоретиков очень плотно используют не только спортпит, но и анаболические стероиды. Тут наука однозначна – человек, который тренируется на спортивной фармакологии способен на гиперплазию мышц. Да и масса у него растет намного быстрее.

    Системная адаптация

    Говорят, что не каждый билдер может добраться до той стадии, когда ничего уже не работает. Все дело в пресловутых жизненных обстоятельствах. Немного спасает тут то, что силовые виды спорта на практике чередуются. Кто-то начинает, чтобы просто накачать мышцы, а потом уходит в кроссфит или пауэрлифтинг, чтобы начать этими мышцами пользоваться. Другие чередуют «массу» и «сушку» и отсрочивают этот момент. Но когда адаптация наступает, считается, что спортсмен может только поддерживать форму и следить за тем, чтобы не возникали травмы.

    Накачать мышцы в домашних условиях. Домашняя программа тренировок.

    Условия результативных тренировок

    Необходимо определить для себя конкретную цель и составить план, как накачать ноги дома. Установить время тренировок, виды упражнений и число подходов. Программа занятий также должна включать разнообразные виды упражнений для разминки и тщательной проработки мышц ног.

    В видео рассказывается как можно накачать ноги в домашних условиях

    Занятия необходимо проводить систематически и регулярно. Для достижения желаемых результатов упражнения для ног в домашних условиях для мужчин рекомендуется проводить через день.


    Тренировка с использованием подставки или стула — приседаем на одной ноге

    Нагрузки должны быть умеренными. Следует выбрать такой режим занятий, чтобы не перегружать мышцы и не выбиваться из графика тренировок. Интенсивность зависит от физических возможностей и индивидуальной реакции организма.

    Для равномерного развития необходимо делать упражнения для накачки всех групп мышц, при этом следует соблюдать очередность их выполнения. Сначала прорабатывают крупные мышцы ног, затем более мелкие.

    Важно: В процессе адаптации организма к нагрузкам медленно увеличивают интенсивность тренировок и количество повторений.

    Читатели считают данные материалы полезными:
    • Упражнения для икроножных мышц в домашних условиях
    • Эффективная тренировка ног на массу в тренажёрном зале

    Можно ли накачаться без тренажеров

    Да, накачаться можно хоть дома, хоть в зале. Только не у всех это получается. Почему? Нехватка дисциплины, нежелание изучать технику, минимальные знания о прогрессии тренировочных нагрузок. Правда в том, что первые пару лет новичок должен заниматься как пауэрлифтер или тяжелоатлет, чтобы набрать массу натуральным путем. Затем уже можно применять наследие бодибилдинга в полной мере.

    В чем проблема домашних тренировок? Конечно, в нехватке оборудования. И вам будет недоставать не модных гакк-машин и каких-то там кабельных и блочных тренажеров, а силовой рамы, помоста, хорошей жимовой скамьи, и грамотного страхующего. Да, можно укрепить мышцы и без этого добра, пользуясь гирей и гантелями, а также подтягиваясь и выполняя другие упражнения с весом тела. Но если мы оперируем категориями вроде «набрать 20 кг мышц», а не просто «выглядеть, как будто качаюсь на пляже», лучше пойти в зал. Пусть самый дешевый, базовый, со старым оборудованием, но в зал.

    Рубрикой «Тактика накачки мышц»

    Этот раздел полезен спортсмену с точки зрения организации тренировочного процесса. Использование советов из данной рубрики позволит максимально эффективно организовать тренировки, питание и восстановление мускулов после работы в зале. Тренировка в зале станет приятным, системным и максимально эффективным процессом!

    1. Материалом «Как выбрать спортзал?». Читатель узнает какие тренажеры ему действительно нужны, а какие – расположены в спортзале для увеличения стоимости абонемента. Вы узнаете что должно быть в тренажерном зале для максимально комфортных и результативных тренировок.
    2. «Как заниматься бодибилдингом в кризис?». Бодибилдинг – это дешево! Откажитесь от навязываемых маркетологами догм, которые вредят вашему бюджету! Тренировки в спортзале не требуют больших финансовых вложений.

    Раздел «Бодибилдинг» будет наполняться полезными, интересными читателю статьями на постоянной основе.

    Ошибки новичка

    Для начала, желающие знать, как накачаться дома гуглят упражнения на бицепс, и начинают фанатично их выполнять. Но дело-то вовсе не в бицепсе, а в отсуствии в организме предпосылок для создания анаболического фона. Проще говоря, человеку просто «не из чего растить» мускулатуру, особенно если он пренебрежительно относился к питанию, и считал, что если уж тренируется дома, то пюре с сосиской сойдет за рацион атлета.

    Самая главная ошибка – нежелание развивать силу. Да, да, все атлеты «золотой эры» были хорошими силовиками. И даже любой современный кроссфитер выполнит КМС по отдельным движениям в пауэрлифтинге. Но глянец от спорта убеждает нас в том, что «и так сойдет» — сгибайте с чем-то руки, делайте какие-то упражнения в многоповторном режиме, и вы накачаетесь. Нет. Силу, кстати, до определенного предела можно развить и дома. Вопрос только в желании.

    Завышенные ожидания

    Да, парни в этом отношении еще хуже девушек. Если вторые верят, что после пары серий ягодичных мостов без веса и каких-нибудь шагов в сторону с резинками, у них будет внешность как у выступающих фитнес-бикини, то первые готовы с пеной у рта спорить, что тот же Денис Гусев мог и на турничках накачаться, если бы у него не было доступа в зал. Всем нужна ролевая модель, но если вы занимаетесь дома фитнесом, не нужно ставить себе цели вроде «выглядеть через 3 месяца как модель».

    Миф о чемпионских объемах

    Практически любой человек, который имеет в инстаграме фото с огромными плечами и бицепсами, в жизни может влезть в стандартный костюм. Да, большие парни пампят мышцы перед тем, как запечатлеть результаты своих трудов. А бедные новички делают по 200 повторений с эспандерами на бицепс, чтобы хоть как-то приблизиться. Конечно, таким способом можно развить выносливость, но только не силу, и не объем.

    Нехватка мотивации

    Речь не о роликах из сети, где парни из гетто подтягиваются на турниках, а их более обеспеченные «коллеги по спорту» качают железо в дорогих залах. Речь о банальной лени. Бицепсы и дельты для занимающегося могут и не быть приоритетом – он, допустим, готов поиграть в игру до 2 часов ночи, а потом проспать тренировку. Или пойти попить пивка вместо занятий на турничках. Или… А уж если настанет лето, так и вовсе надо забыть о своих занятиях. Жарко же! Зимой – холодно. Осенью – депрессия. И так далее, по кругу. Накачается тот, кто будет годами фанатично выполнять программу упражнений.

    Как Прокачать ВСЕ Мышцы Дома БЕЗ Железа!

    Порядок планировки

    Наиболее доступный вариант – организация спортзала в частном доме. Во-первых, это не потребует траты денег на повышение шумоизоляции и звукоизоляции, ведь соседи живут далеко и не будут жаловаться на посторонние звуки. Во-вторых, при отсутствии помещения нужной площади его возможно пристроить, ведь частный дом допускает перепланировку по усмотрению хозяина. Это позволяет изменять площадь, количество пристроек и этажей. Можно предусмотреть и комнату с тренажерами, и бассейн, и баню неподалеку. Это превратит домашние спортивные увлечения еще и в ежедневную привычку.

    Планировка спортзала в условиях квартиры в многоквартирном доме потребует заметных денежных потерь. Ведь кроме покупки тренажеров понадобится учесть закупку строительных материалов для перепрофилирования комнаты. Поэтому тренажерный зал дома можно планировать только при большой площади. Иначе придется обходиться компактными спортивными тренажерами: уголок со шведской стенкой, гантели, степ-платформа, скакалка, фитбол, коврик.

    Вам будет интересно: Дом 6 на 12: варианты планировки, выбор материалов для строительства

    Определяем цель тренировок

    Чтобы понять, какие тренажеры будет нужно купить для домашних спортивных занятий, стоит определить, с какой целью они будут проводиться.

    Тренажерный зал в доме обеспечит нужный расход энергии для снижения веса. Для этого делается упор на кардиотренировки, которые помогают сжигать несколько сотен калорий за один час. Для них нужен износостойкий инвентарь и большая площадь пространства. Чаще упор делается на беге, велотренажерах, активных видах танцев и степ – аэробике.

    Тренажерка дома может быть использована для набора мышечной массы. В этом случае упор делается на выполнение упражнений с большим весом. Чтобы тело развивалось пропорционально, нужно так же учесть участие всех групп мышц, то есть обеспечить пропорциональную нагрузку на все части. Для этого приобретается специализированная скамья, набор гантелей с разной массой, гриф с набором весов, тренажер для ног.

    Более продвинутые спортсмены используют штангу, комплексную установку для спины и рук. Домашний спортзал может быть использован также для поддержания тонуса мышц. Этот вариант подойдет для пожилых людей и тех, кто имеет нарушения в работе опорно-двигательного аппарата. В этом случае практикуют занятия на щадящих моделях тренажеров, которые имитируют привычную динамику суставам и мышцам без перегрузок. С задачей справится эллипс, вертикальный велотренажер и полноразмерная беговая дорожка.

    Выбор тренажеров

    Определить, какие тренажеры понадобится купить для домашнего спортзала, можно исходя из двух параметров: размер помещения и цель занятий. Однако существуют и унифицированный инвентарь, который подойдет для всех.

    Эллиптический тренажер поможет увеличить выносливость, укрепить сердечно-сосудистую систему, избавит от лишних калорий. Он подойдет любому человеку вне зависимости от степени физической подготовленности и возраста. Занятия на эллипсе в домашних условиях позволят похудеть и сэкономят время, так как их можно совместить с просмотром любимого фильма или сериала.

    Беговая дорожка также относится к тренажерам, которые нужны для кардионагрузок. Бег считается универсальным упражнением для начала тренировки – разогревает все группы мышц, увеличивает скорость кровообращения. Однако он противопоказан для людей со слабыми суставами или проблемами с сердцем.

    Шведская стенка необходима людям, которые комплексно подходят к покупке оборудования для домашних тренировок. Такой инвентарь подойдет и для ребенка, и для взрослого. На основе установки можно создать силовой комплекс, а также использовать ее как вспомогательный тренажер для растяжки.

    Вам будет интересно: Что можно и нельзя при свободной планировке, как не ошибиться при выборе квартиры

    Набор гантелей также станет универсальным вложением в спортивную комнату в доме. Благодаря возможности самостоятельно определять допустимую нагрузку можно быстро привести мышцы в тонус или создать рельеф.

    Скакалка – инвентарь, который подойдет для домашних тренировок детей и взрослых. Умеренные кардионагрузки и необходимость соблюдать чувство ритма помогут разогреть мышцы перед силовой нагрузкой. А завершенное с ее помощью занятие нормализует дыхание.

    Коврик – еще одно приспособление, которое нужно иметь в каждом домашнем спортзале. Он пригодится при растяжке, а также в случае необходимости увеличения амортизации.

    Каждый тренажер должен быть безопасен для здоровья, поэтому при покупке обратите внимание на качество сборки и креплений. Если будет возможность, опробуйте приспособление и оцените регулировочные механизмы. В беговой дорожке должно обеспечиваться удобное положение тела для бега, а в эллипсе – регулироваться высота педалей и их подъема. Кроме этого, выбирать для домашнего спортзала стоит более известные компании-производители, так как это гарантирует опыт и несколько лет работы без поломок.

    Зонируем пространство

    Собрать спортзал дома своими руками сможет практически каждый человек. Для этого нужно произвести предварительную планировку домашнего спортзала и определить зоны для каждого вида тренажеров.

    Около розеток нужно выделить место для тренировок на инвентаре, которому необходимо электропитание. Это могут быть беговые дорожки, эллипсы или степперы. Также электросеть необходима для телевизора, который можно повесить на стену для удобства домашних тренировок. Это даст возможность использовать гаджет для просмотра мотивационных роликов, видеоуроков или любимого сериала. Тренажеры для силовых нагрузок следует размещать от таких зон на расстоянии в минимум полметра, чтобы не произошло травмирования по неосторожности или поражения электрическим током.

    Около вентиляционных отверстий не следует располагать установки для силовых упражнений или кардиотренировок, так как это увеличит риск застудить мышцы. Лучше всего использовать это пространство для растяжки или йоги.

    В спортивном зале дома также нужно организовать зону отдыха со скамейкой или диваном, полками для полотенец и чистой водой в бутылках или шейкерах.

    Подготовка помещения

    Домашний тренажерный зал должен хорошо проветриваться, иметь продуманную цепь приборов электропитания, повышенные показатели шумоизоляции и поглощения вибраций. Кроме этого, в качестве настенных и напольных покрытий должны быть использованы только натуральные материалы, способные поглощать влагу. Проблему плохой вентиляции решит установка кондиционера с функцией осушения или обычный вентилятор, направленный на открытое окно. Розетки могут быть перенесены лишь в крайнем случае, когда большое количество удлинителей создает риск упасть или запутаться.

    А вот напольное покрытие должно быть подобрано заранее с учетом предстоящих нагрузок. Для занятий йогой лучше подойдет плотный ковролин, для силовых домашних тренировок – прорезиненная плитка. Можно застелить поверхность толстым линолеумом с подложной, однако под особо тяжелые тренажеры все же подложить дополнительный слой из резинового коврика.

    Вам будет интересно: Проект строительства многоэтажного дома: важные моменты и необходимый перечень документов для поведения работ

    Мини спортзал дома должен к тому же быть приятным для посещения, поэтому его дизайн стоит также продумать заранее. Выбирать яркое оформление не стоит, так как оно быстро надоест. Лучше выбрать спокойную цветовую гамму. Мужчины более восприимчивы к холодным тонам, а работоспособность женщин, наоборот, активизируют персиковые и бежевые тона. В домашнем зале можно повесить зеркало или сконструировать целую зеркальную стену. Это поможет правильно выполнять упражнения. Однако, если это будет отвлекать или раздражать, от идеи можно отказаться.

    Упражнения без тренажеров для начинающих

    Правда в том, что новичку лучше вообще не покупать оборудование домой. Неизвестно пока, понравится ли ему заниматься, будет ли он уделять достаточно времени физическому развитию, или забросит все это дело на полпути, и вернется на диван.

    С весом тела можно выполнять:

    • «воздушные» приседания и выпады;
    • болгарские сплит-приседы с опорой одной ногой на диван;
    • приседы пистолетом;
    • отжимания с разной шириной постановки рук;
    • подтягивания с разной шириной постановки рук;
    • планки, «супермены», скручивания на пресс

    Лучшие упражнения без железа

    Присед простой

    Встать прямо, руки скрестить перед грудью, стараться держать спину вертикально, и не тянуться ягодицами назад. Со вдохом опуститься вниз, разводя колени в стороны, таз – ниже колен. С выдохом – встать прямо. Не наклоняться вперед, не менять положение спины, и не менять положение коленей- не сводить их внутрь.

    Выпады

    Это упражнение напоминает присед вразножку. Из исходного положения для простого приседания нужно шагнуть одной ногой назад, а другую оставить в положении «пятка под тазовой косточкой». Затем выполнить приседание, до касания коленом пола. Следует делать одинаковое количество выпадов на каждую ногу.

    Болгарские приседы

    Технически – это выпад с фиксацией «задней» ноги на диване или другой опоре. Опускаться надо прямо, так, чтобы колено передней ноги не было «острым», а угол между голенью и полом оставался прямым.

    Приседы пистолетом

    Технически напоминают обычные, но нужно встать на невысокую опору (например, ступеньку или степ, если он есть дома), согнуть ногу в колене и опуститься так, чтобы таз был ниже колена. Выход в исходное положение должен осуществляться без раскачки корпуса вперед-назад.

    Отжимания

    Это упражнение известно всем со школьных уроков физкультуры. Новичку стоит начать со средней постановки ладоней – под плечами. Руки должны быть перпендикулярны полу, а стопы – в упоре. Спина – напряженной, бедра – тоже. Нужно плавно опускаться грудью к полу, разводя локти, и плавно же отжиматься от пола.

    Подтягивания

    Подтягивания тоже лучше начинать со средней ширины хвата. Принять вис на турнике, ладони направлены от лица, и аккуратно согнуть руки в локтях. Выполнить подтягивание грудью к перекладине и прямо опуститься вниз.

    Планка и боковая планка

    Нужно принять исходное положение для отжимания, подтянуть пресс, втянуть живот, и в этой статической позе провести от 30 секунд до 1 минуты. Боковая планка – это выход на предплечье, с боком, параллельным полу.

    Супермен

    Лежа на животе, отрывать от пола бедра и ноги, а также руки и голову. Выглядит со стороны как полет супермена. Упражнение может быть как динамическим, когда подходы и повторы выполняются один за другим, так и статическим, когда человек замирает в верхней точке, и не выполняет движение в динамике.

    Скручивания и обратные скручивания

    Из положения лежа на полу нужно либо поднимать корпус и приводить нижние ребра к тазовым костям, либо поднимать таз и ноги вверх одновременно. В обоих вариантах движения поясница должна быть прижата к полу, а пресс – подтянут.

    Можно выполнять и другие упражнения – берпи, выпрыгивания из приседа, и выпада, но к накачке мышц они никакого отношения не имеют. Это функциональные движения для развития общей выносливости, которые применяются в легкой атлетике и боевых искусствах.

    как можно накачать мышцы в домашних условиях

    Качаем плечи без гантелей и тренажеров: видео

    Присед простой

    Встать прямо, руки скрестить перед грудью, стараться держать спину вертикально, и не тянуться ягодицами назад. Со вдохом опуститься вниз, разводя колени в стороны, таз – ниже колен. С выдохом – встать прямо. Не наклоняться вперед, не менять положение спины, и не менять положение коленей- не сводить их внутрь.

    Выпады

    Это упражнение напоминает присед вразножку. Из исходного положения для простого приседания нужно шагнуть одной ногой назад, а другую оставить в положении «пятка под тазовой косточкой». Затем выполнить приседание, до касания коленом пола. Следует делать одинаковое количество выпадов на каждую ногу.

    Болгарские приседы

    Технически – это выпад с фиксацией «задней» ноги на диване или другой опоре. Опускаться надо прямо, так, чтобы колено передней ноги не было «острым», а угол между голенью и полом оставался прямым.

    Приседы пистолетом

    Технически напоминают обычные, но нужно встать на невысокую опору (например, ступеньку или степ, если он есть дома), согнуть ногу в колене и опуститься так, чтобы таз был ниже колена. Выход в исходное положение должен осуществляться без раскачки корпуса вперед-назад.

    Отжимания

    Это упражнение известно всем со школьных уроков физкультуры. Новичку стоит начать со средней постановки ладоней – под плечами. Руки должны быть перпендикулярны полу, а стопы – в упоре. Спина – напряженной, бедра – тоже. Нужно плавно опускаться грудью к полу, разводя локти, и плавно же отжиматься от пола.

    Подтягивания

    Подтягивания тоже лучше начинать со средней ширины хвата. Принять вис на турнике, ладони направлены от лица, и аккуратно согнуть руки в локтях. Выполнить подтягивание грудью к перекладине и прямо опуститься вниз.

    Нужно принять исходное положение для отжимания, подтянуть пресс, втянуть живот, и в этой статической позе провести от 30 секунд до 1 минуты. Боковая планка – это выход на предплечье, с боком, параллельным полу.

    Супермен

    Лежа на животе, отрывать от пола бедра и ноги, а также руки и голову. Выглядит со стороны как полет супермена. Упражнение может быть как динамическим, когда подходы и повторы выполняются один за другим, так и статическим, когда человек замирает в верхней точке, и не выполняет движение в динамике.

    Из положения лежа на полу нужно либо поднимать корпус и приводить нижние ребра к тазовым костям, либо поднимать таз и ноги вверх одновременно. В обоих вариантах движения поясница должна быть прижата к полу, а пресс – подтянут.

    Можно выполнять и другие упражнения – берпи, выпрыгивания из приседа, и выпада, но к накачке мышц они никакого отношения не имеют. Это функциональные движения для развития общей выносливости, которые применяются в легкой атлетике и боевых искусствах.

    Накачать плечи без железа можно благодаря любому типу напряжения: изометрические, изотонические и эксцентрические нагрузки способствуют росту мышц и увеличению характеристик силы и выносливости.

    Занятия в домашних условиях без гантелей и штанг исключают риск травм при работе с большими весами. Однако, не стоит забывать о технике безопасности, предварительной разминке и заминке. На старте рекомендуется делать не более 15 повторов каждого упражнений. По мере прокачки количество сетов можно увеличить до 3.

    Дельтам следует уделять 1-2 дня в неделю. Косвенно дельтовидные мышцы работает также при прокачке груди и спины. Важно давать достаточное время для отдыха и восстановления мышц, поскольку новые клетки и волокна растут именно в период восстановления, а не напряжения.

    Прежде, чем переходить к интенсивным и изнурительным тренировкам с целью создания красивой линии плеч, рекомендуется укрепить дельты. Предварительная подготовка позволит избежать травм и разрывов. По статистике, травмы плечевого сустава составляют около 45% от общего числа травм.

    » Разминка. Различные махи и вращательные движения помогут подготовить мышцы к серьезным нагрузкам. В разминочной комплекс рекомендуется включать также имитацию подтягиваний. » Упражнения необходимо выполнять плавно и в медленном темпе. » Переходить к сложным упражнениям рекомендуется только после усвоения базовых типов нагрузки.

    » Эспандер » Эластичные ленты » Эластичные петли » Брусья » Кольца » Перекладина » Фитбол

    Проработка плеч требует регулярности. Увеличение показателей силы и выносливости будут заметны уже через 1-2 недели. Красивая линия плеч и рельеф требуют длительных занятий на протяжении 4-6 месяцев. Для достижения отличных результатов нужно упорно заниматься не меньше 8 месяцев.

    1. Классические отжимания

    ИП: лежа. Для акцента нагрузки на средний пучок больше всего подходит узкая постановка рук, а для прокачки переднего пучка, руки нужно поставить шире плеч. Опускаться нужно не до самого пола, а немного выше.

    2. Отжимания обратным хватом

    ИП: упор лежа. Ладони располагаются шире плеч, однако пальцы направлены назад к пальцам ног. В спине не должно быть прогибов.

    На выдохе тело опустите вниз, согнув руки в локтях. Нельзя касаться пола животом или грудной клеткой. На вдохе поднимитесь наверх в ИП.

    3. Вертикальные отжимания

    ИП: опора на руки. Ладони в проекции плеч. Стопы можно удерживать над головой или упереть в стену.

    Согните руки в локтевых суставах на 90 градусов. Плавно выпрямите руки. Старайтесь избегать рывков и резких движений.

    » Для проработки передних дельт ладони ставят в проекции плеч, а локти тянут к кору » Новичкам можно попробовать отжиматься с колен » Для дополнительного веса можно использовать корсеты-утяжелители » Обязательно нужно сохранять спину ровной от макушки до копчика

    4. Берпи

    Бурпи – многокомпонентное упражнение для прокачки практических всех больших сегментов тела. Более сложный вариант – берпи с выходом на турник и подтягиванием.

    ИП: стоя, стопы в проекции плеч. Руки вдоль тела.

    На вдохе наклоните корпус вперед, присядьте и упритесь ладонями в пол. Сделайте выпад назад и примите упор лежа. Удерживайте спину ровной. Отожмитесь один раз. Вернетесь в положение приседа с опорой на руки. На выдохе подпрыгните вверх, тянитесь руками за голову, подтяните колени к груди.

    Сложный вариант: во время прыжка дотянитесь до перекладины турника. Подтянитесь один раз. Вернитесь в ИП.

    Передняя дельта

    1. Разведение прямых рук с резинкой

    ИП: стоя, ноги на ширине плеч. Зафиксируйте эластичную ленту под стопой, концы обхватите обратным хватом. Руки опустите поднимите до уровня плеч.

    На выдохе поднимите руки над головой, плавно растягивая ленты. Не сгибайте руки в локтевых суставах. На вдохе вернитесь в ИП.

    Средняя дельта

    1. Подтягивания средним прямым хватом

    ИП: в висе на турнике, сохраняя небольшой прогиб в спине. Пальцы направлены от себя, ладони шире плеч. Ноги согнуты или скрещены.

    Во время подтягивания нужно одновременно сводить лопатки. В высшей точке прикоснитесь к перекладине грудной клеткой. На вдохе верните в ИП, полностью выпрямляя руки.

    2. Подъем рук перед собой

    ИП: стоя, стопы в проекции плеч, руки вдоль корпуса. Зафиксируйте эластичную ленту под стопами, концы обхватите руками.

    На выдохе прямые руки поднимите до уровня плеч. Не сгибайте локтевые суставы. На вдохе вернитесь в ИП.

    Задняя дельта

    1. Y-жим

    ИП: стоя, ноги на ширине плеч. Зафиксируйте эластичную ленту на уровне груди. Концы ленты возьмите у руки, отведите назад, разведите за головой и согните руки в локтевых суставах.

    Выпрямите руки над головой. Выполните два приседания. Сведите руки на уровне груди. Вернитесь в ИП.

    2. Разведение рук в наклоне

    ИП: стоя, стопы в проекции плеч. Зафиксируйте ленту под стопами, концы возьмите в руки. Наклоните корпус вперед.

    Отведите руки в стороны и удерживайте максимально долго. В этом упражнении именно напряжение стимулирует рост заднего пучка дельты.

    Инвентарь для полноценных тренировок дома

    Бывают варианты идеальные, а бывают – малобюджетные. В первом случае, для тренировок отводится гараж, в нем располагается силовая рама, штанга, помост, скамья для жима лежа, и набор отягощений. Дополнительно – гантели. Кстати, купить это все не так и дорого. Можно поискать на Авито, на распродажах, а также у частников. Многие будут рады избавиться от инвентаря, которым не пользуются. Да и современные производители оборудования делают много хорошего «железа» с расчетом на небольшие домашние залы.

    Если бюджет жестко ограничен, придется, все же, выбирать малое оборудование:

    • Коврик для фитнеса;
    • Скамья или степ;
    • Гантели с возможностью менять вес – наборные;
    • Турник и брусья, или турник и упоры для отжиманий;
    • Резиновые амортизаторы

    Чем все это заменить

    Ступеньки лестницы заменяют степпер, а два крепких стула – упоры для отжиманий. Но вот отягощения не заменит ничто. Да, можно написать много благостных вещей про пользу упражнений с бутылками с водой, мешками с песком, и природными камнями, но это все прекрасно, если человек умеет держать спину. Если не умеет одновременно собирать лопатки к позвоночнику, и сокращать пресс, то у него вряд ли получится качественно поднимать вес в том же гоблет-приседе с бутылкой с водой.

    Поэтому если нет возможности купить себе отягощения, лучше пока заниматься на брусьях и турниках, попутно разыскивая гантели и штанги на блошиных рынках или «Авито». Для тех, кто не верит, что упражнения с весом тела могут быть сложными, существуют пособия по каллистенике.

    Комплекс упражнений на все группы мышц

    Новичкам дома лучше заниматься по программам фулбоди. Сплиты, то есть разграничение на «верх», «низ» или по группам мышц, им пока не нужны, так как фулбоди быстрее обеспечит общий рост нагрузки.

    Тренировка 1

    • Планка – 3 минуты, с разбивкой
    • Жим гантелей стоя – 3 подхода по 12 повторений
    • Подтягивание с резиной или тяга амортизатора к груди из вертикального положения – 3 по 10-12
    • Тяга гантелей «румынская»или наклон с гантелями вперед – 3 по 10
    • Выпады классические – 3 по 12.

    Тренировка 2

    • Планка боковая – 3 минуты на каждую сторону
    • Отжимания с отягощениями или обычные 3 по 12
    • Тяга гантелей к поясу в наклоне 3 по 12
    • Приседание с 1 гантелью на груди – 3 по 12-15
    • Болгарские сплит-приседы без веса – 3 по 12-15

    Можно выполнять эти комплексы один за другим через день. Тренировочный режим можно ставить через день, либо два раза в неделю, если совсем плохо с восстановлением. В идеале- наращивать рабочие веса, когда наступит силовое плато – брать гантели чуть тяжелее, но уменьшать количество повторов на два.

    Топ 10 эффективных упражнений для занятий дома

    Тренировки в домашних условиях легко могут заменить поход в фитнес зал. Все что понадобится – вес собственного тела, минимум дополнительных предметов и знания о том, какие бывают упражнения и как их корректно делать. Есть, как минимум 10 способов привести свое тело в подтянутое состояние.

    Отжимания

    • Корпус и ноги образуют прямую линию.
    • Ягодицы не выпячивают, спина не прогибается.
    • Ладони расставлены строго под плечами.
    • При опускании вниз, локти образуют прямой угол.
    • При подъеме вверх, локти разгибаются полностью.
    • Шея расслаблена, голова смотрит перед собой.
    • Дыхание носом – вдох при подъеме, выдох при опускании.

    Классические отжимания можно упростить, выполняя их от колен: поставив колени на пол, скрестив ноги, отжиматься как при обычном упражнении.

    Жим гантелей вверх

    Выполнять это упражнение лучше сидя на стуле со спинкой, ноги должны хорошо упираться в пол, на полную стопу, колени образуют прямой угол.

    При подъеме гантелей вверх, руки вытягиваются полностью и гантели слегка соприкасаются, опуская, довести гантели до плеч, локти строго направлены вниз и находятся рядом с корпусом тела. Движения должны быть неторопливыми и выполняться синхронно с дыханием.

    Другие варианты этого упражнения:

    • Подъемы гантелей стоя.
    • Жим гантелей по одной – поднимается одна рука, вторая в исходном положении.

    Приседания

    Исходная поза как при классическом приседе: ноги на ширине плеч, позвоночник выпрямлен, руки опущены. Делая вдох, колени нужно плавно сгибать до доведения бедер до параллели с полом, руки вытянуть вперед, чтобы сохранить равновесие.

    Выпады на месте

    Основные моменты правильных выпадов:

    • Колено впереди стоящей ноги не должно выходить за носок стопы, а бедро должно быть параллельно полу.
    • Вторая нога сгибается в колене до прямого угла.
    • Спина прямая, на выпаде лопатки сдвигаются.
    • Руки на поясе.
    • Мышцы живота напряжены.

    Делать выпады можно как на месте, так и во время шага веред, если пространство в доме позволяет. А также данное упражнение, при желании, усложняется гантелями.

    Планка

    Тренировки в домашних условиях не обойдутся без такого простого упражнения, как планка. Ведь оно крайне эффективно для всех групп мышц.

    Варианты выполнения:

    • Необходимо встать на локти и опираться на пальцы ног. Голову держать прямо. Можно усложнить задачу, попеременно поднимаясь с локтя на кисти рук.

    • Боковая планка – выполняется на прямой руке или локте, корпус развернут в сторону, вторая рука вытянута вверх.

    Подъём таза с опорой на лавку

    Еще это упражнение называется «ягодичный мостик» и выполнять его в домашних условиях можно опираясь на стул или прочную табуретку. Лежа на полу, с плотно прижатыми лопатками нужно поставить стопы ног на «скамью», колени согнуты. Вытянуть руки по направлению к скамье и помогают сохранить баланс. Поднимать таз 20 раз.

    Прыжки через скакалку

    Существуют несколько принципов правильного выполнения прыжков:

    • Вращать скакалку только кистью руки.
    • Держать ноги вместе.
    • Совершать прыжки на носочках, не касаясь пятками пола.
    • Корпус держать прямо.
    • Следить за дыханием.

    В первую неделю занятий рекомендуется прыгать на скакалке не дольше 10 мин в день, и наращивать время выполнения и нагрузку с каждой неделей. То есть не следует ограничиваться классическими прыжками на 2-х ногах строго вверх, а чередовать – прыжки на одной ноге, соответственно меняя их или прыгать вперед/назад, вправо/влево.

    Приседание с выпрыгиванием

    Это упражнение хорошо тем, что способствует не только проработке передней и задней части бедер, но и улучшает координацию. Но людям, с избыточным весом более 10 кг, выполнять его не рекомендуется.

    Исходное положение стандартное – ноги поставить на ширину плеч, стопы чуть-чуть развернуты в стороны. Делая приседания, доводя бедра до параллели с полом, руки отводятся вперед перед собой. На выдохе, отталкиваясь пятками от пола, во время прыжка, руки отводятся назад за спину.

    Приземляясь, выполняется глубокий присед, то есть колени сгибаются меньше чем на 90° и следует продержаться в статике до 30 секунд. Оптимальное количество повторений: 3-5 раз.

    Растяжка

    Плюсы растяжки:

    • Мышцы тела находятся в тонусе.
    • Улучшается кровоток, что придает бодрости на целый день.
    • Девушки становятся более грациозными.
    • Вероятность получить травму во время тренировок меньше.

    Есть несколько видов растяжки, но новичкам больше всего подходят такие как: динамическая и статическая:

    1. Растяжка в динамике. Мышцы растягиваются за счёт активных движений, делая упор на увеличение амплитуды. Самые простые примеры — махи ногами, выпады.
    2. Растяжка в статике (неподвижно). При такой растяжке важно, находясь в положении растянутых мышц, задержаться как можно больше времени. Неприятные ощущения будут неизбежно, но боль терпеть не рекомендуется, это чревато разрывом мышечных тканей. Делаются такие упражнения в несколько повторений.

    Общие рекомендации:

    • Спокойное дыхание. Задерживать его не следует, важно чтобы кислород активно поступал в тело.
    • Наращивать нагрузку постепенно. Если телу стало комфортно в приложении, это сигнал того, что пора увеличить амплитуду или время нахождения в статике.
    • Мышцы перед растяжкой необходимо разогреть.
    • Лучше всего выполнять упражнения, которые способствуют проработке всех групп мышц, для гармоничного развития, поочередно делая акцент на разные зоны.

    Растяжка ягодичных мышц:

    • Лёжа на спине, одной ногой нужно дотянуться до груди, помогая руками, сохраняя ее прямой, вторую — оставить на полу, немного согнув в колене. Поменять ноги.
    • Сидя на полу и согнув одну ногу к себе, так чтобы бедро лежало, вторую ногу вытянуть в сторону и попытаться дотянуться руками до пятки.

    Упражнение для спины и пресса:

    • Из положения лёжа на животе, опираясь на прямые руки, поднимите верхнюю часть корпуса. Плечи должны быть максимально расправленными, головой потянуться назад, слегка прогнувшись.
    • Встав на четвереньки, не торопясь, делаются прогибы в спине — вверх и вниз. При этом движения головой соответственно противоположны: спина вверх — голова опущена к полу, спина вниз — взгляд в потолок.

    Подъём корпуса

    Если стопы в процессе качания пресса будут подниматься, можно поставить их под диван или зажать ими что-то тяжёлое.

    Подъем корпуса классический:

    • на 20°. Лёжа на полу, согнув ноги в коленях, поднять лопатки, руки при этом могут быть вытянуты вперёд или собраны за головой.
    • на 45°. Аналогично вышеописанному упражнению, но поднять корпус нужно, оторвав поясницу от пола.
    • на 90°. При таком подъёме, нужно стараться дотянуться грудью до коленей, подняв корпус полностью.

    Количество повторений зависит от изначальной подготовки. От 20 до 40, выполнять можно по 3 или 4 повторения.

    Как задействовать ноги:

    • В этом упражнении корпус поднимается одновременно с вытянутыми прямыми ногами и руками, так, что они становятся перпендикулярно полу. Повторить 15-25 раз.
    • Также можно делать попеременно — поднимая левую ногу, стараться дотянуться до нее правой рукой, и наоборот.

    Как развить ноги

    Часто ошибочно считают, что прыжки и выпрыгивания «качают» ноги. Многоповторные прыжки на скакалке, бег и прочая кардио активность, скорее, развивает выносливость. Для развития силы придется либо прыгать на опору, например, коробку высотой 50 см, либо выполнять движения с отягощением.

    Реалистично можно делать дома следующие движения:

    1. Гоблет-приседы и приседы с паузой;
    2. Выпады с гантелями;
    3. Приседы с гантелей на груди и резиновым амортизатором;
    4. Тяги с пола с гантелями, и румынские тяги
    5. Если требуется более значительный вес, рекомендуется, либо добавлять резиновые амортизаторы, либо переходить на «одноногие» версии приседов и тяг, либо, все же, идти в зал.

    Развитие мышц рук

    Тут как раз мало особенностей – делаются те же самые упражнения, что и в зале, только с гантелями.

    Подъемы на бицепс

    Сидя или стоя нужно прижать предплечья к корпусу, и сгибать руки в локтях, поднимая гантели к плечам, а затем – медленно опускать.

    Разгибания из-за головы на трицепс

    Сидя на скамье, вывести одну гантель за голову, и аккуратно разгибать руки в локтях. Не нужно «вставлять» локти до щелчка, важна плавность.

    Жим гантелей на плечи стоя

    Нужно встать прямо, вывести снаряды к плечам и плавно завести по дугообразной траектории к макушке.

    Как построить тренировки без железа в домашних условиях?

    В первую очередь вам необходимо поставить перед собой цель и стремиться ее достичь. Таким образом, решите, что вы хотите получить от своих тренировок без железа в домашних условиях. Скажем, для похудения особое внимание следует уделить кардио нагрузкам, хотя и силовой тренинг лишним не будет

    Для улучшения состояния здоровья вы можете просто выполнять комплекс общеукрепляющих движений. Для увеличения выносливости вам снова предстоит обратиться к аэробным нагрузкам, к примеру, выполнять ежедневные пробежки. Ну, а если вы решили подкачать мускулы, то без силового тренинга вам не обойтись. Кроме этого необходимо пересмотреть и свою программу питания.

    Также вам следует помнить, что в культуризме можно работать для набора массы и повышения физических параметров, а также сушиться. Для постоянного прогресса при увеличении размера мускулов, необходимо увеличивать нагрузку. Это достигается благодаря повышению рабочих весов. Для эффективной сушки необходимо увеличивать число повторов в сете и придерживаться диетической программы питания.

    Существуют и недостатки у домашнего тренинга. В первую очередь речь идет об отсутствии специального оборудования и спортивных снарядов. Но их можно заменить и окружающими вас предметами, хотя приобрести пару разборных гантелей было бы весьма кстати.

    Также в зале вы можете найти хорошего инструктора, который поможет вам в составлении эффективной программы тренинга и покажет технику выполнения всех движений. Также очень помогают в тренировках и зеркала, которые имеются в любом зале. С их помощью вы можете контролировать свою технику, а это весьма важно.

    Если прежде вы не занимались спортом и решили начать проводить тренировки без железа в домашних условиях, то необходимо приобрести определенный багаж знаний. Так как рядом с вами не будет опытного наставника, прочитайте специальную литературу по культуризму.

    Особенности тренинга для девушек

    «Женские» тренировки мало чем отличаются от мужских. Девушка-новичок может заниматься по тому же самому базовому плану фулбоди. Если она хочет сделать акцент на ягодицы, можно добавить 1-2 сета махов ногой назад с отягощением или резиной, и отведений бедра вбок. Но все это не обязательно. На уровне начинающих лучше обеспечить себе регулярность тренинга и избегать технических ошибок.

    Основных правил немного:

    1. В приоритете – силовые. Кардио можно заменить прогулками, велосипедом, или и вовсе не делать, просто проходя 10 000 шагов в день;
    2. Тренировки должны быть регулярными, через день. Как бы ни хотелось тренировать только «проблемные зоны», нужно делать упражнения на все тело, иначе повышается риск травм;
    3. Питаться правильно все же придется, нельзя всего добиться за счет одних тренировок и «дефицита калорий»

    Упражнения для тренировки ног

    Принципиально упражнения для ног в домашних условиях для мужчин и женщин не отличаются. Программа занятий должна содержать разнообразные эффективные упражнения для ног в домашних условиях, позволяющие быстро привести в тонус и накачать мышцы ног.


    Бег — отличное упражнение для ног, особенно в гору

    Обычный бег прекрасно тренирует мышцы ног и весь организм в целом. Постарайтесь уделить ему хотя бы 40 минут в день. Начинайте с небольших пробежек, постепенно увеличивая расстояние и продолжительность. Бег очень эффективен для похудения, повышения тонуса мышц, укрепления сосудов и сердца. Для лучших результатов можно использовать специальные утяжелители для ног. Пробежки можно совмещать или чередовать со спортивной ходьбой.

    Многие мужчины совершенно напрасно пренебрегают прыжками со скакалкой, считая это сугубо женским занятием. Это простое упражнение является не только хорошей кардио-тренировкой, оно и подойдет для накачки икроножных мышц дома.

    Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
    • Эффективные домашние упражнения для уменьшения объёма бёдер
    • Лучшие упражнения девушкам для тренировки ног в тренажерном зале

    Питание

    Тренировки на массу требуют не менее 4 г углеводов и 2 г белка на килограмм веса. Жиры в этом случае лучше держать на уровне 1 г на кило текущего веса тела. Получать калории из натуральных продуктов- обязательно.

    Рекомендации:

    • Пить 2-3 л обычной воды;
    • Отказаться от пустых калорий из соусов, сахара и фаст-фуда;
    • Есть регулярно, через равные промежутки времени

    Идеальные продукты

    Все эти натуральные продукты помогут набрать массу:

    • Макароны, картошка и батат для углеводов;
    • Бобовые всех видов – для углеводов и белка;
    • Рис – самый доступный источник энергии для бодибилдера;
    • Яйца, птица – белок;
    • Рыба и морепродукты – белок и омега-три;
    • Говядина и субпродукты – белок и железо;
    • Овощи – клетчатка;
    • Фрукты – энергия витаминов и натуральных простых углеводов;
    • Орехи – для здоровых жиров

    Как правильно качаться в домашних условиях: программа упражнений

    Содержание статьи

    Приветствуем всех начинающих спортсменов, перед которыми встает вопрос – можно ли накачаться дома и как это сделать правильно?

    Для начала сразу же спешим вас заверить – дома накачаться действительно можно, вовсе не обязательно для этого сидеть на пищевых добавках и регулярно посещать тренажерный зал. Другое дело, что качаться в домашних условиях будет гораздо сложней, особенно при отсутствии хотя бы малейшего опыта тренировок. К тому же, если вы хотите добиться повторения результатов каких-либо выдающихся спортсменов в том или ином виде спорта, то домашние тренировки – явно не ваш метод.

    Ведь для того, чтобы мышцы непрерывно развивались и наращивали объемы, им регулярно требуется повышение нагрузок, что сделать самостоятельно не всегда удается. Так что если вы хотите блистать, скажем, на чемпионатах по бодибилдингу, то домашние тренировки вам в этом вряд ли помогут – на одном энтузиазме, к сожалению, далеко вы не доедите. А вот привести тело в тонус, сделать его более рельефным и спортивным, развить выносливость и силу с одновременным укреплением здоровья – пожалуйста. Этого можно добиться и дома без необходимости тратиться на абонемент в тренажерку. О том, как правильно накачаться дома мы и расскажем вам дальше.

    Преимущества и недостатки домашней «качалки»

    Для начала пройдемся по недостаткам – их, в принципе, не настолько и много.

    Прежде всего, преимущество тренировок в специально оборудованном зале – это полный доступ к укомплектованному по всем требованиям спортивному инвентарю (гантелям, всевозможным тренажерам, перекладинам, грифам и т. п.).

    Во-вторых, в тренажерном зале отлично работает мотивационный фактор – вы сразу же проникаетесь витающей в нем атмосферой спортивного духа и конкуренции, что подталкивает вас на новые свершения и не дает «забить» на тренировки на полпути.

    И немаловажный третий фактор, выступающий в пользу тренажерки – возможность получить профессиональную консультацию у тренера или более опытного спортсмена касательно правильности подобранной вами тренировочной программы. К тому же напарник в этом деле никогда не лишний – он и подстрахует в случае чего, и оценит со стороны насколько правильно вы проделываете каждое упражнение.

    Однако все изложенные недостатки домашней качалки можно с легкостью восполнить. Мы предлагаем вам программу упражнений с помощью которой вы сможете качаться в домашних условиях, кроме того, в не вместо профессионального спортивного инвентаря вам потребуется только перекладина или турник, имеющийся почти в каждом дворе, пара устойчивых стульев и утяжелители, которые вы будете использовать в будущем.

    А создать соответствующий настрой можно, пригласив для совместных тренировок кого-то из друзей или членов семьи. Так, при минимальных финансовых затратах вы сможете воссоздать атмосферу тренажерного зала прямо в своей квартире или любом подходящем для этого месте.

    Что важно сделать до начала тренировок в домашних условиях?

    Ничего суперсложного вам не придется сделать. Главное, сохранять терпение, ведь процесс достижения заветной цели будет довольно долгим, и не останавливаться на полпути. Вот тут от вас потребуется вся имеющаяся сила воли.

    А чтобы процесс тренировок проходил с максимальной эффективностью, мы подготовили для вас несколько рекомендаций:

    1. Сохраняем победный настрой и нацеливаемся на лучшие результаты.
    2. Правильный рацион. Это один из залогов скорейшего приведения тела в нужную форму. Установлено, что от хорошего питания на 85% зависит ваш спортивный успех. И слово «хорошее» в данном случае вовсе не означает «обильное». В плане питания потребуется внести такие коррективы:
    • снизить долю употребления продуктов, в которых много «быстрых» углеводов – выпечки, хлеба, кондитерки;
    • ужинать только богатыми белками продуктами (рыбой, творогом, яйцами, мясом), овощами и фруктами;
    • принимать любую пищу необходимо не раньше, чем за 2 часа до начала тренировки;
    • ежедневно в ваш организм должно поступать около 1,5 г белка на 1 кг веса;
    • есть нужно часто, при этом объем порции постепенно должен уменьшаться;
    • из высокоуглеводных продуктов отдавать предпочтение тем, в составе которых преобладают медленноусвояемые углеводы – каши, макаронные изделия. Углеводы дают нам энергию, что важно в период тренировок, но употреблять их нужно исключительно в первой половине дня, лучше всего – за завтраком.
    1. Определяемся с нагрузками. В данной статье мы подготовили для вас комплекс круговой тренировки с минимальными требованиями к спортивному снаряжению, который сможет частично заменять силовые нагрузки, получаемые в тренажерном зале при занятии с гантелями или штангой. Но со временем ваши мышцы перестанут реагировать на получаемые нагрузки. Вот тогда стоит постепенно увеличивать длительность тренировок и задуматься об утяжелителях или о приобретении гантелей. Либо регулярно изменяйте набор упражнений, не давая мышцам послабления.

    А теперь переходим непосредственно к круговой тренировке и подробней о том как качаться в домашних условиях.

    7 упражнений для накачивания мышц дома

    Заниматься мы будем 4 дня из 7. Каждое новое упражнение должно выполняться сразу же вслед за предыдущим – без перерывов на отдых. В этом и есть вся суть круговых тренировок в домашних условиях.

    Подтягивание


    Как подтягиваться вы, наверняка, помните с детства – руками, расположенными по ширине плеч, держимся за перекладину ладонями от себя. Делая подтягивание, следите, чтобы подбородок поднимался выше перекладины. Так что восстанавливаем в памяти полученные ранее навыки и вперед. Для начала 10 раз будет достаточно.

    Взрывные отжимания

    Чуть более сложные по сравнению с обычными отжиманиями. Начало – традиционное. Руки расположите немного дальше, чем ширина плеч. Ладони уприте в пол. Медленно сгибаем руки в локтях, опускаясь вниз до упора. А теперь главное отличие взрывных отжиманий – вместо обычного подъема вам потребуется резко вытолкнуть тело вверх, оторвав ладони от пола на несколько секунд, чтобы успеть сделать ими хлопок. Затем мягко и осторожно приземлитесь. Делаем так без перерыва 8 раз.

    Приседания на ноге

    Для их выполнения нужно будет подготовить устойчивый стул. Закидываем левую ногу на стул, правая же немного подается вперед. А теперь пробуем присесть на правую ногу. Сделать по 8 приседаний поочередно на каждую ногу.

    Подтягивание на перекладине обратным хватом

    Здесь вам вновь понадобится турник или размещенная в дверном проеме перекладина. В отличие от первого упражнения, здесь мы преимущественно будем накачивать бицепсы. Отжиматься точно так же, как и обычным способом, описанным выше, только браться руками за перекладину ладонями к себе. Подтянуться обратным хватом 12 раз без перерывов.

    Отжимание, стоя на руках

    Встаем на руки, ногами опираемся о стену. Сгибаем руки, опуская тело вниз. Разгибаем руки – поднимаем тело вверх. Делать упражнение медленно. На первое время 4-5 раз с вас вполне хватит.

    Отжимание на стульях

    Для этого упражнения нужно заблаговременно отыскать 2 стула, которые будут устойчивыми и смогут без труда выдержать ваш вес. Забрасываем на один из стульев ноги, а об второй опираемся немного отведенными за спину руками. А теперь делаем отжимание – опускаемся-поднимаемся на руках. Повторить 12 раз.

    Подъем ног на перекладине

    Виснем на перекладине, стараясь держать тело ровно и не качаться в стороны. А теперь медленно поднимаем ноги по максимуму высоко – так, чтобы ощущалась работа мышц пресса. Повторяем 11-12 раз.

    Вот и весь комплекс. Но не спешите радоваться и расслабляться – вы завершили лишь первый круг! Теперь вам положено пару минут отдыха, после которых все упражнения выполнять нужно заново. Общее число таких кругов для новичков – минимум четыре. Со временем же их число будет расти.

    Качаемся вне тренажерного зала: программа

    В приведенной дальше таблице мы составили специально для вас программу занятий на 4 дня – понедельник, среду, четверг и субботу, выделив три дня на отдых и восстановление. Но полностью бездельничать в эти три дня вам не суждено – делать растяжку или пробежать небольшой кросс все же придется.

    Стремитесь к тому, чтобы после каждой недели тренировок наращивать либо количество повторов каждого упражнения, либо число кругов, добавляя по одному в неделю.

    УпражнениеПовторы (раз)
    Подъем ног в висе12
    Отжимания на руках5
    Подтягивания10
    Отжимания на стульях12
    Взрывные отжимания8
    Подтягивания обратным хватом12
    Приседания на одной ноге10

    И напоследок несколько советов касательно того, как укреплять силу воли и заставлять себя тренироваться дома регулярно.

    Вы овладели техникой выполнения каждого упражнения – вроде бы получается довольно сносно. Провели несколько занятий, а может даже и всю недельную программу, не забыв о беге и растяжках. Чувствуете, что мышцы стали работать – вот уже и первые успехи. Но тут на носу чей-то день рождения или корпоратив на работе. Вы пропускаете одну тренировку, вторую, третью. Потом начинать все с нуля просто лень. В итоге большинство занимающихся дома попросту «забивает» на занятия и возвращается к привычной жизни. В этом еще один «плюс» тренажерок – там у вас есть запись на конкретное время, вы знаете, что оно оплачено и что вам нужно сполна компенсировать эти затраты активной тренировкой. А вот заставлять себя тренироваться на чистом энтузиазме – дело куда более сложное.

    Поэтому перед началом тренировок четко поставьте себе цель. Например, похудеть, нарастить мышцы или очертить рельеф тела. Затем подумайте – для чего вам это вообще нужно? Возможно, вы захотите покрасоваться на пляже рельефным торсом или удивить приятелей, давно вас поддразнивающих,  сброшенными в короткий срок скопившимися лишними килограммами? Представьте, как вы будете эффектно смотреться, воплотись ваши мечты в реальности. Ощутите восторг от прикованных к вашему телу взглядов. Пусть это будет вашим стимулом. Вспоминайте об этой цели как можно чаще – во время занятий и после них.

    Создавайте для себя приятную атмосферу тренировки – поставьте в комнате зеркало, чтобы видеть, как меняется ваше тело, слушайте ритмичные приятные вам песни, приобретите красивую спортивную одежду и т.п.

    И самое главное – не давайте себе поблажек в виде перерывов. Это особенно важно в момент начала тренировок. Поверьте, сделав перерыв однажды, мало кому удается устоять и постепенно не свести на нет все занятия.

    Надеемся, что эти простые советы помогут вам на первых порах. А когда вы увидите первые трансформации своего тела, желание достичь большего станет вашим главным стимулом! Удачи и успехов вам!

    Используйте это домашнее упражнение, чтобы улучшить поворот плеча и удар мяча

    К: Дебби Донигер

    Это домашнее упражнение от учителя GOLF Top 100 Дебби Донигер заставит вас поворачивать, а не опускать, ваши плечи при ударе.

    Getty Images

    Легко попасть в ловушку, пытаясь «отбить» мяч утюгом. Часто это происходит потому, что вы не берете достаточно клюшки для начала, поэтому подсознательно чувствуете потребность раскачиваться сильнее. Попрощайтесь со своей последовательностью и временем, особенно с верхней частью тела.

    Нет двух одинаковых игроков в гольф, но что-то, что я вижу у игроков, которые слишком сильно замахиваются, — это то, что их заднее плечо слишком сильно опускается вниз при даунсвинге.Эта ошибка приводит к тому, что клюшка «застревает» за корпусом. Сроки и последовательность сразу выходят за рамки, представляя всю гамму промахов (жиры, разбавители, ломтики, крючки и т. Д.).

    Выполнение более ровного поворота верхней частью тела создает устойчивый и мощный контакт. Если вы стукнете по сиденью тележки между качелями, это даст вам правильное ощущение.

    Кристиан Хафер

    Исправление? Замените каплю на большее количество оборотов. Прикрепите к груди дубинку, стоя у угла стены дома или рядом с тележкой, как я делаю здесь, если вы на трассе.Повернитесь назад, затем пройдите. Сделайте свой поворот достаточно ровным, чтобы конец захвата клюшки ударялся о стену (или спинку тележки) в том же месте, в котором он начал. Когда это произойдет, вы почувствуете, что ваша верхняя часть тела правильно вращается, а не опускается плечо. Повторите это на настоящих качелях, и мяч оторвется от клюшки, даже если скорость будет ниже полной.

    Дебби Донигер преподает в GlenArbor GC в Бедфорде, штат Нью-Йорк

    Низкий и медленный: как сделать вывод

    Когда дело доходит до игры в гольф и обучения, одной из наиболее упускаемых из виду областей внимания может быть вынос.

    Эти первые несколько мгновений сразу после того, как игрок начинает свой замах, невероятно важны, потому что это то, что заставляет качели к успеху позже, на .

    Если качели плохо начнутся, они, несомненно, плохо закончатся . Вот почему первый шаг назад так важен для успешного удара в гольф.

    При этом его часто упускают из виду, потому что это тоже немного неясно. Есть четкое начало, но нет четкой конечной точки.

    Мы знаем это как подмножество обратного замаха, но не существует общепризнанной точки, где он заканчивается.Следовательно, он игнорируется для других, более ощутимых аспектов свинга, таких как пауза или переход вниз.

    Однако для целей этой статьи он начинается, когда вы начинаете замах, и заканчивается, когда ваши руки и клюшка достигают высоты пояса.

    Это самое начало каждого удара в гольф, и , если вы все сделаете правильно, у вас будет больше шансов нанести удар, который вы хотите . Итак, в этой статье мы подробнее рассмотрим, как первый шаг назад может улучшить или сломать остальную часть вашей игры в гольф.

    Какими способами можно вернуть клуб?

    Для начала давайте поговорим о различных типах методов. Основные два метода, о которых говорят большинство гольфистов и инструкторов, — это метод цельной и правой руки. Не нужно слишком обдумывать первый ход, но важно обращать внимание на то, что вы делаете, потому что это повлияет на остальную часть вашего замаха.

    Два разных метода

    1. One-Piece Method
    2. Right Arm Method

    One Piece Takeaway

    Цельный метод получил свое название потому, что фокусируется на одной основной части качелей .В данном случае переднее плечо .

    Все остальное остается максимально тихим. С комбинезоном вы просто сосредотачиваетесь на том, чтобы подвести ведущее плечо к подбородку. Это движение сдвинет ваши руки и булаву назад с очень небольшим движением рук, запястий или кистей.

    Преимущество этого типа движения состоит в том, что вы сводите к минимуму количество ненужных движений на вынос. Это позволяет клюшке дольше оставаться на правильном пути, таким образом, вы попадете в правильное место в верхней части замаха.

    Вы также заметите, что ваша голова действительно остается неподвижной, потому что все, что вы делаете, это перемещает переднее плечо под подбородок. Если вы будете держать голову и грудину неподвижными, вам будет легче добиться сильного удара, потому что вы не отклонились назад или не нырнули на обратном пути.

    Идеальный гольф на вынос

    Perfect — это немного произвольное слово в этой игре, но в этой статье мы скажем, что «perfect» — это слово для парней, которые выигрывают миллионы долларов за то, что показывают его по телевизору. Если вы посмотрите замедленное видео с участием лучших игроков мира, то удивительно, насколько тихо они возвращаются.

    Для меня идеальный означает проще, потому что с гольфом помните, что лучше меньше, да лучше. Если вы будете меньше двигаться на обратном пути, это означает, что вам не придется так много делать на обратном пути.

    Это не только даст более стабильные результаты, но и, как правило, приведет к увеличению мощности. Например, если вы покачиваетесь на обратном пути, вы потеряете равновесие. Чтобы вернуться в нейтральное положение, вы должны отклониться назад на спуске, а затем по-прежнему открывать бедра. Сделать это практически невозможно, так как все это происходит всего за несколько секунд.

    Вынос правой руки

    Задняя рука, или правая рука, как ее обычно называют, похожа на цельнокроеную руку тем, что фокусируется на одной части выноса. Мне нравится называть это выносом с задней рукой, потому что это не будет правая рука для левшей, поэтому для универсальности мы назовем это методом задней руки.

    Разница между цельным и задним рычагом заключается в том, на чем вы фокусируетесь, и в количестве движущихся частей. При использовании стратегии «задняя рука» все, что вы делаете, — это отводите заднюю руку (правую руку для правши) назад.

    Чтобы помочь вам лучше понять, представьте, что рядом с вами стоит человек, и вы либо вручаете ему клюшку для гольфа задней рукой, либо пожимаете ему руку. Этот прием должен удерживать клюшку на правильном пути на обратном пути.

    В этом методе вы заметите, что ваша рука не только движется назад, но также немного вращается, так что ваша тыльная рука открывается вверх, так что ладонь смотрит наружу.

    Преимущество этого типа выноса в том, что он помогает задействовать вращение предплечий.Если вам сложно повернуть головку клюшки за счет удара, вы можете попробовать этот тип выноса.

    Как начать готовить на вынос?

    Теперь, когда вы знаете два основных типа выводов, мы собираемся обсудить, с чего начать.

    Как вы знаете, в большой игре в гольф есть много различных компонентов, и все они играют роль. Ваши ноги — самые большие мышцы вашего тела, которые помогают создавать силу с нуля. Ваши бедра и талия создают скорость, в то время как ваши предплечья воздействуют на шарниры запястья, и по пути вниз происходит огромная передача энергии.

    Итак, как все эти мышцы влияют на ваше первое движение назад? Вот краткий обзор, который, надеюсь, упростит роль каждого из них.

    Большие мышцы

    Лучший совет, который я хотел бы дать гольфисту-любителю, — это использовать для начала только свои большие мышцы, такие как ноги, грудь и плечи, а не маленькие мышцы, такие как запястья.

    Цель состоит в том, чтобы двигать большими мускулами для создания скорости и силы. Меньшие мышцы задействуются позже при замахе, но для начала держите эти маленькие мышцы в молчании.

    Посмотрите на таких парней, как Брукс Коепка или Тайгер Вудс, чтобы увидеть, как они начинают с того, что задействуют большие мышцы на ранней стадии и позволяют меньшим мышцам дополнять вещи на пути вниз. Кроме того, более крупные мышцы играют большую роль в более длинных ударах, в то время как более мелкие более важны для ударов вокруг поля.

    Поворот позвоночника

    Еще один важный шаг на обратном пути — повернуть позвоночник. Если вы рано измените угол наклона позвоночника, это может нанести ущерб вашей игре.

    Представьте, что ваш позвоночник похож на трос, которым вы пользовались в детстве.Вы хотите обернуть мышцы вокруг этого шеста, поэтому для начала вы просто делаете скручивающее движение боковыми мышцами.

    Это позволит клюшке оторваться от мяча без лишних движений. Помните: лучше меньше, да лучше! Перемещение тела к задней ступне не поможет вам генерировать энергию, вместо этого вы потеряете ее.

    Цель состоит в том, чтобы повернуть свой позвоночник подальше от цели. Пока ваши колени правильно согнуты и у вас достаточно широкое основание, вы должны быть готовы принять это положение.

    Нарисовать линию

    Затем представьте, что между мишенью и мячом проводится линия, бесконечно продолжающаяся в обоих направлениях. Вы хотите, чтобы клюшка зависала над этой линией как можно дольше. Цель состоит в том, чтобы ваши запястья оставались беззвучными, поскольку это поможет вам держать все на связи.

    Если клюшка начнет выходить за эту линию, вы, вероятно, заметите, что форма вашего выстрела будет срезанной или блеклой. Точно так же, если клюшка слишком быстро перемещается внутри линии на обратном пути, вы, как правило, вытащите или поймаете мяч.Но это также может привести к тому, что вы переиграете.

    Итак, оставьте лицо на этой линии как можно дольше .

    В конце концов, вам придется вывести его внутрь линии, но постарайтесь отложить этот ход как можно дольше. Это гарантирует, что у вас будет подходящая дорожка для гольфа на вынос.

    Контрольные точки для правильной еды

    Когда вы работаете над своим первым ходом назад, есть несколько отличных контрольных точек, которые вы можете использовать, чтобы убедиться, что вы находитесь в правильной позиции.

    Темп

    Хотя позиции важны, не забывайте и о темпе! Если вы сделаете резкий рывок на обратном пути, у вас будет практически невозможно правильно рассчитать время.

    Помните, максимальная скорость должна быть при ударе по мячу для гольфа. Если это произойдет на обратном пути или во время перехода, вы немного снизите скорость.

    Так что не забудьте проверить свой темп и на обратном пути подумать «медленно и медленно».

    Неподвижная голова

    Вы хотите убедиться, что ваша голова находится в том же самом месте, что и по вашему адресу.Как я упоминал ранее, убедитесь, что вы не позволите ему упасть или сдвинуться назад во время вашего первого движения назад.

    Попросите друга снять вас на видео с угла лица, чтобы следить за движением вашей головы. Ваша голова должна выглядеть так же при адресе и к тому моменту, когда вы поднимаете руку до пояса.

    Помните, даже малейшее движение головы может иметь огромное значение. Загрузите бесплатное приложение для гольфа на свой телефон, чтобы вы могли нарисовать круг вокруг головы и заметить, смещается ли он в сторону или вверх и вниз.Мелочи могут иметь огромное значение!

    Club Over Hands

    Следующая контрольная точка, которую вы хотите оценить, — убедиться, что клюшка закрывает ваши руки. Это означает, что если кто-то будет стоять прямо за вами, ваша клюшка будет проходить прямо над вашими руками на уровне пояса.

    Хороший способ проверить это, чтобы установить камеру позади вас под прямым углом и записать видео. Если головка клюшки проходит прямо над ними, значит, вы находитесь в правильном положении.Проблема возникает, когда клюшка выходит слишком далеко за пределы или в ваши руки.

    Помните, что слишком далеко снаружи, скорее всего, вызовет притяжение или затухание, а слишком большое внутреннее — вызовет толчок или притяжение.

    Доминант Палм

    Наконец, давайте сосредоточимся на ладони вашей доминирующей руки (правая рука для правши). В том же видео, о котором мы упоминали выше, где вы снимали вид сверху вниз, посмотрите на свою доминирующую руку.

    Ладонь этой руки должна быть обращена наружу или от вашего тела.Это будет означать, что булавы перпендикулярны ведущему предплечью.

    Другой способ проверить это — посмотреть, указывает ли носок лица на небо в том же месте. Это позволит вам легче и стабильнее получать квадратную форму при ударе.

    Самые распространенные ошибки

    Слишком наручный

    Есть пара распространенных ошибок, которые я часто замечаю при первом ходу назад. Оба они связаны с неправильным движением запястья.

    Первый — когда игрок слишком сильно использует запястье в начале замаха.Часто это означает, что первый ход игрока — это запястья, а не поворот плеч или позвоночника. Помните: для поворота используйте большие мышцы, а не маленькие!

    На первом шаге назад, если ваши запястья задействованы слишком рано, это может привести к нескольким другим вещам, которые испортят вашу последовательность. Во-первых, это может привести к тому, что путь будет слишком далеко внутри мяча, что приведет к ничьей или крюку. Или это также может привести к обратному замаху, который заходит слишком далеко вверху и выводит из равновесия весь замах.Наконец, еще одна вещь, которую он может сделать, это привести к чрезмерно подвижному запястью, которое повредит вам при ударе.

    Чрезмерное вращение

    Далее, многие игроки в гольф будут слишком или недооценивать свои руки на обратном пути. Как я сказал выше в разделе «Доминирующая ладонь», вы хотите, чтобы носок клюшки был направлен в небо на уровне пояса.

    Избыточное или недостаточное вращение обычно означает, что палец ноги обращен либо позади вас, либо впереди вас. Обе эти позиции повлияют на направление вашего выстрела.

    Вы обнаружите, что попадете по мячу либо слева, либо справа от цели, в зависимости от скорости вращения и вашей доминирующей руки. Вы даже можете заметить, что ваши выстрелы не проходят в обоих направлениях, потому что вы никогда не можете понять, как быстро вращать руки.

    Off-Line

    Наконец, последняя ошибка, которую игроки в гольф склонны совершать при первом движении назад, заключается в том, что они уводят клюшку слишком далеко внутрь или за пределы своей целевой линии. Я говорил об этом выше в разделе «Рисование линии».

    По сути, если вы поднесете его слишком глубоко внутрь руки, вы, как правило, раскачиваетесь по траектории, которая слишком далеко внутрь, чтобы выходить наружу.

    Верно и обратное; если вы вынесете его слишком далеко наружу, ваш путь будет слишком далеко снаружи, чтобы войти внутрь. Оба этих пути создадут кадр, направление которого будет трудно контролировать.

    Тренировки на вынос для игры в гольф

    Эти упражнения для гольфа на вынос просты, но очень эффективны. Теперь есть пара отличных упражнений, которые вы можете практиковать как дома, так и на дистанции, чтобы помочь создать идеальный результат.

    Во-первых, я расскажу о упражнениях на поле, которые вы можете использовать на стрельбище (хотя домашние упражнения можно использовать и на поле). :

    Сверло для коррекции курса

    1. Пусть игрок встанет позади вас на одной линии с воображаемым мячом и мишенью.
    2. Верните клюшку на высоту пояса и попросите этого человека «поймать» голову вашей клюшки.
    3. Убедитесь, что они ловят вашу клюшку только в том случае, если она закрывает вашу перчатку.
    4. Просто повторите это движение несколько раз перед выстрелом, чтобы почувствовать себя правильно.

    Это упражнение для игры в гольф на вынос поможет вам удерживать клюшку на правильном пути при первом движении назад.

    Какие упражнения можно использовать дома?

    Хорошая новость заключается в том, что работать с первым переездом домой или в офис очень просто. Вот пара упражнений, которые вы можете попробовать:

    Домашнее упражнение «без руки»
    1. Скрестите руки на груди.
    2. Установите по адресу и сделайте свой воображаемый замах, просто повернув верхнюю часть тела.
    3. Просто почувствуйте, как будто вы крутитесь вокруг своего позвоночника.

    Это упражнение поможет вам почувствовать правильный поворот позвоночника и удерживать голову неподвижно на протяжении первого движения назад. Еще одно домашнее упражнение, которое вы можете использовать, — это установка по адресу без клуба.

    Ротационное упражнение на предплечье в домашних условиях
    1. Возьмитесь руками друг к другу так, чтобы ладони смотрели друг на друга.
    2. Тогда начните размахивать как обычно.
    3. Убедитесь, что когда они доходят до пояса высоко, ладонь вашей доминирующей руки обращена к цели.

    Это упражнение обеспечит правильное вращение головки клюшки и не станет слишком запутанным.

    Сверло для одной руки

    Чтобы улучшить это чувство, нужно время, но это упражнение поможет научиться начинать замах в гольфе. Мне нравится, что сначала он использует только руку, что позволяет легче почувствовать стержень клюшки и влияние ваших запястий на лицо. Посмотрите полное видео, чтобы узнать больше.

    Часто задаваемые вопросы о продуктах на вынос

    Каков правильный вывод в гольфе?

    Правильный ход на обратном пути — это то, что лучше всего подходит для вашей игры.Потому что в конечном итоге это можно сделать разными способами. Если вы посмотрите тур PGA, то поймете, что у вас нет единого способа что-либо сделать.

    Но ваша хватка, возраст, скорость поворота и другие факторы — все это играет роль. В идеале вы должны стараться, чтобы все было как можно более квадратным, чтобы свести к минимуму лишние движения. Но, как вы знаете, гольф — это непростая задача, поэтому делайте то, что лучше всего подходит для вашей игры.

    Как я могу улучшить свои навыки игры в гольф?

    Из всех советов по гольфу в мире я не могу уделять достаточного внимания повторениям.Если вы пытаетесь изменить какую-либо часть своей установки, хватки или чего-то еще, все сводится к повторению.

    Потому что от вредных привычек намеренно трудно избавиться. Ваш разум запрограммирован на то, чтобы упростить вашу жизнь, вспоминая то, что вы делаете снова и снова. Так что замените вредную привычку даже в гольфе, вам нужно делать это снова и снова. Повторение — мать всего обучения.

    Будь то на тренировочном поле или глядя в зеркало у себя дома, чем больше вы работаете над первым шагом назад, тем больше вероятность, что вы быстрее поправитесь.

    Насколько важен вынос в гольф?

    Первый шаг назад имеет решающее значение для последовательной игры в гольф. Если вы рано попали в неправильные позиции, вам придется вносить коррективы наверху, в переходный период или на пути вниз.

    Например, если вы откроете лицо на обратном пути, у вас сразу же больше шансов попасть в затухание. Это может произойти за миллисекунды, и это, к сожалению, то, что делают многие любители гольфа. С другой стороны, вы можете начать обратный путь с закрытого лица и сделать его более вероятным с закрытой клюшкой.

    В гольфе все является цепной реакцией, поэтому в тот момент, когда вы берете штангу обратно, все реагирует оттуда. Сосредоточьтесь на этом движении, как будто ваша игра зависит от него (потому что так оно и есть).

    Последние мысли

    Используйте эти советы по гольфу на вынос, чтобы начать улучшать свой первый ход назад, чтобы делать его более последовательным и снижать результат. Помните, что последовательность шагов в гольф-клубе на вынос играет ключевую роль в обеспечении вашего успеха.

    Если вы возьмете эти указатели и примените их к вашему текущему ходу назад, вы скоро увидите, что ваш общий замах в гольфе стал более стабильным, потому что вы начинаете замах правильно.

    Помните, не игнорируйте эту часть вашей игры, потому что это важная часть последовательности свинга, которая устанавливает все остальное. Вывод из игры в гольф — фундаментальная основа. Это повлияет на все остальное, в том числе на конечный результат.

    Овладейте этим и наблюдайте, как ваша игра становится более последовательной, чем вы когда-либо думали!

    Гольф Даунсвинг: как начать последовательность даунсвинга

    Хотя вынос важен, есть старая пословица… «Вы не бьете по мячу замахом назад». На протяжении многих лет мы видели великих игроков, которые по-своему вернули клюшку. Двумя самыми крупными победителями в истории PGA Tour являются Джим Фуйрк и Мэтт Кучар, и они не могли быть дальше друг от друга на пике популярности. Хотя разница быстро уменьшается по мере их начала. Допустимые коридоры, по которым можно повернуть клюшку назад, намного больше, чем при спуске вниз. Спад в гольфе — это то, что отличает игроков всех уровней.Это факт.

    Последовательность даунвинга гольфа

    Ключевым фактором в том, как начать даунсвинг в гольфе, является последовательность. Это ДНК игры в гольф, и это действительно то, что отличает лучших игроков от игроков с высокими гандикапами. Так же, как при броске в баскетбол, бейсболе и почти во всех других спортивных движениях, существует модель движений, которая необходима для силы и последовательности. Понимание и изучение этого паттерна — вот что приведет к повороту, которым вы действительно сможете владеть.

    1. Посадите левую пятку

    Свинг в гольф начинается с нуля. Даже когда верхняя часть тела и руки все еще возвращаются назад, нижняя часть тела начинает мах вниз. Оказание давления на ведущую ногу в начале перехода — большой ключ к настройке остальной части маха вниз.

    2. Колени следуют за бедрами

    Как начать даунсвинг бедрами — интересная тема. На самом деле бедра возвращаются к цели раньше всего, хотя многие игроки могут почувствовать, что это их колени.Главное здесь — подумать о том, чтобы начать даунсвинг с нуля. Заземление важно для правильной последовательности и мощности, и его эффективное использование может быть очень выгодным.

    3. Поверните бедра перед руками Вращение тела при опускании помогает опустить руки, чтобы начать мах вниз, и вывести их наружу при переходе. Однако пока руки не должны двигаться самостоятельно. Использование рук вначале и тяга сверху — отличный способ оказаться в позиции Смерти, создав крутой угол вала или узкий мах вниз.С этой позиции последовательных выстрелов будет немного. Мне нравится идея пассивных рук и кистей в переходный период. Так что будьте терпеливы, позвольте телу перейти туда, где руки опускаются, чтобы начать мах вниз в хорошем положении. Оттуда, как и в других спортивных движениях, используйте руки и кисти.

    4. Подоткните локоть следа Как только нижняя часть тела начинает мах вниз, верхняя часть туловища быстро следует за ней, и дубинка передается рукам. Следящий локоть, работающий близко к телу и под ведущим локтем, — это то, что выводит клюшку на внутреннюю траекторию и готов к работе с вращением тела и большей мощностью! Большое разделение локтей вверху или после начала перехода поставит вас в позу Смерти.

    5. Держите ведущее плечо опущенным Еще одна вещь, которую я вижу у игроков, которые изо всех сил пытаются обмелить клюшку в начале даунсвинга, — это то, что они пытаются использовать свои плечи, чтобы взять следящую руку под ведущую. Если ваше ведущее плечо поднимается слишком рано, вы встаете и в результате становитесь еще менее устойчивым, чем раньше. Хотя важно, чтобы ведущий рычаг работал под ведущим рычагом при переходе, важно делать это, удерживая ведущее плечо и грудную клетку вниз.Эта комбинация приводит к прекрасным результатам при ударе.

    6. Уход за петлей для запястья

    При правильной последовательности нижней части тела, туловища и рук почти автоматически, что клюшка будет отставать от ваших рук. Фактически, для многих ведущих игроков хорошо продуманный удар в гольф может вызвать слишком сильное отставание. Для большинства это редкость, но есть вероятность, что если вы пытаетесь выполнить принудительную задержку, в вашей последовательности есть основная проблема.

    7. Перенесите свой вес

    Перенос веса или то, что мы сейчас называем переносом давления, является основным элементом всех хороших ударов в гольф.В начале замаха должно быть давление на следящую ступню. Поскольку обратный замах подходит к концу, даже до начала замаха вниз, давление должно возвращаться в ведущую ногу. Это устанавливает цепочку событий оттуда, за которой следует туловище, руки и кисти соответственно. Своевременное переключение назад и вперед — одно из главных влияний на правильное время и ритм в игре в гольф.

    Начните правильный нисходящий замах с помощью Swing Align!

    Итак, как все это собрать, как начать даунсвинг? Правильная последовательность маха вниз начинается со сдвига давления на ведущую ногу, за которым следует внешне повернутая задняя рука, чтобы уменьшить угол клюшки, прежде чем повернуть туловище для удара.Использование устройства Swing Align — огромная помощь в визуализации и репетиции этих сложных положений тела, особенно когда дело доходит до того, как начать махи вниз. Когда ведущая рука параллельна земле при спуске, убедитесь, что штанга на груди остается ровной или слегка направлена ​​вниз к мячу.

    В этот момент давление должно перемещаться в ведущую ногу, а задняя рука должна находиться под ведущей рукой, но у вас все равно должен быть тот же угол позвоночника, когда ведущее плечо и грудь опущены.Не вставайте из своей позы! Небольшой угол наклона стержня Swing Align вниз (или горизонтальный) является хорошим признаком того, что вы сохранили свою осанку. По мере того как последовательность замахов в гольф продолжается и клюшка приближается параллельно земле, ваш следящий локоть должен быть близко к вашему телу. Ваши плечи выровняются, и передний конец выравнивающего стержня должен начать указывать вверх. Понимание и практика этой последовательности, а также ее физическая демонстрация с помощью Swing Align во многом помогут вам стать лучше!

    Чего не делать! Два больших отказа заключаются в следующем.
    1. Агрессивное вытягивание руки или выпад верхней части тела сверху. Это ослабит успешный даунсвинг и даст вам мало шансов нанести хороший удар. Не начинайте даунсвинг руками!
    2. Рано выпрямление позвоночника и выход из позы. Это один из худших ходов, которые вы можете сделать при игре в гольф. Хотя намерение хорошее, результаты будут катастрофическими, с потерей власти и контроля.

    Улучшите свой даунсвинг с помощью Swing Align!

    Если последовательность даунсвинга так важна для вашего успеха в гольфе, зачем вам практиковаться без обратной связи? Swing Align помогает справиться со многими важными аспектами даунсвинга в гольф, и все это с помощью одного простого в использовании носимого устройства, которое позволяет вам репетировать позиции, а также делать настоящие удары в гольф.Из-за хорошо видимого стержня выравнивания вы можете фактически сначала увидеть смещение нижней части тела, не открываясь вместе с верхней частью тела, что позволяет вам тренироваться намного эффективнее. Также легко увидеть и почувствовать, как ведущий рычаг должен работать под ведущим рычагом. Наконец, соединительный пояс гарантирует, что ваши руки останутся в хорошем положении в верхней части замаха, соединены с вашим телом и перед вами для улучшения удара. Небольшая практика с Swing Align дома или на стрельбище приведет к лучшим результатам на поле для гольфа.Получите сегодня!

    Идеальные железные качели | Foresight Sports

    В гольфе водителю уделяется много внимания — и не зря. Кто не любит разгромить долгую поездку прямо посреди фервея? Нет ничего плохого в том, чтобы работать с вашим драйвером, но эта работа не должна происходить за счет ваших утюгов. Будь то просто удары по мячу на стрельбище или использование монитора запуска для точной настройки вашей производительности, улучшение вашей игры с железом имеет важное значение в поисках более низких результатов .

    Правильная установка для стрельбы по железу

    Все замахи должны начинаться с правильной адресной позиции, и выстрелы по железу, безусловно, ничем не отличаются. Начните с того, что ваши плечи, бедра и ступни будут перпендикулярны цели, затем сосредоточьтесь на вращении груди назад и вперед. Это может произойти только в том случае, если вы правильно ответите на мяч. Сосредоточьтесь на этих трех клавишах, когда будете работать над своей адресной позицией:

    1. Согните колени, чтобы обеспечить прочную основу для вашего замаха.

    2.Держите подбородок вверх, чтобы плечо могло свободно поворачиваться в замахе.

    3. Позвольте рукам свободно свисать с плеч, наклоняясь вперед от бедер.

    Ударьте, чтобы подняться

    Одна из ключевых концепций игры в гольф, доставляющая неудобства начинающим гольфистам, — это идея, что вам нужно ударить по утюгу, чтобы мяч полетел вверх. Сначала это может не иметь смысла, но, тем не менее, это правда. Чтобы отправить мяч в небо, вам нужно агрессивно наносить удары железными ударами.Этого можно достичь, поддерживая надлежащий баланс и следя за тем, чтобы ваши руки находились перед лицом клюшки при ударе.

    Не забывайте про следование

    Правильный удар из железа завершится полным финишем, когда ваше тело будет обращено к цели, а пятка спины будет оторвана от земли. Если вы преждевременно откажетесь от замаха, вы не сможете максимизировать скорость замаха за счет удара, и вы не дойдете до полного финиша. На стрельбище во время тренировок обязательно обращайте внимание на конечную позицию, которую вы достигаете после каждого замаха.Пока вы заканчиваете на своей передней стороне, вы можете быть довольны своим завершением.

    Распространенные ошибки при ударе по утюгу

    Чтобы продолжить работу над правильным взмахом утюга, может быть полезно знать о некоторых типичных ошибках, которые делают игроки в гольф в этой области. Ниже перечислены три часто встречающиеся ошибки.

    1. Слишком сильное раскачивание.

    Бесчисленное множество игроков просто слишком сильно раскачиваются при попадании ударов по железу, и в результате им трудно установить чистый контакт.

    2. Игнорирование лжи.

    Ложь мяча сильно влияет на то, какие удары вы можете наносить в данной ситуации. Разбирайтесь в ситуации и выполняйте только те броски, которые реалистичны с учетом того, как мяч отдыхает.

    3. Забегая слишком далеко назад.

    При ударе по утюгу не требуется слишком долгий замах. Оставайтесь под контролем и сосредоточьтесь на балансе превыше всего.

    Foresight Sports может помочь вам работать над улучшением железной игры благодаря линейке высококачественных и точных мониторов запуска, которые мы предлагаем. Свяжитесь с нами сегодня для получения дополнительной информации.

    выполнимых шагов, которые улучшат вашу игру в гольф

    Аллен Браун

    Гольф — недооцененный вид спорта, так как некоторые склонны полагать, что в него не нужно много навыков. Однако любой гольфист знает, насколько сложно освоить этот вид спорта. Совершенствовать свои удары может быть еще сложнее, если вы женщина, так как вы должны быть особенно осторожны с осанкой и мощностью, которую вы вкладываете в свои взмахи.

    Независимо от того, новичок ли вы в гольф или играете в него с детства, улучшение ваших качелей всегда должно быть в центре вашего внимания. Не волнуйтесь, если вы продолжаете упускать из виду, потому что, попробовав следующие советы, вы быстро превратитесь из любителя в профессионала!

    Оцените свои навыки

    Первое, что вам нужно сделать, чтобы улучшить свой замах, — это узнать, где вы сейчас находитесь как игрок в гольф. Вообще говоря, есть 4 уровня игроков в гольф: игроки с низким гандикапом, средним и низким гандикапом, с высоким и средним гандикапом и игроки с высоким гандикапом.Взглянув на то, как часто вы пропускаете выстрелы, вы сможете оценить свой текущий уровень мастерства. Почему это важно знать? Потому что ваш уровень напрямую влияет на тип оборудования, которое вам нужно для улучшения. Например, гольфисты с низким гандикапом обычно выбирают тонкие клюшки. С другой стороны, мы рекомендуем вам инвестировать в клубный или гибридный клуб, если вы играете с высоким гандикапом.

    Работа над осанкой

    Многие переменные влияют на совершенствование вашего замаха, но ни одна из них не так важна, как осанка.Женщинам может быть особенно трудно занять правильное положение при качелях. Согласно советам на сайте TheLeftRough.com, вы должны держать ноги на ширине плеч и следить за тем, чтобы ваши руки свисали низко, создавая K-образную форму своей клюшкой. Избегайте сгибания плеч и скручивания запястий при качании для достижения наилучших результатов. Чтобы убедиться, что вы не потеряете осанку, не торопитесь, чтобы поправить ее, прежде чем качаться.

    Управляйте своим дыханием

    Некоторые игроки в гольф рекомендуют игрокам задерживать дыхание при ударе по мячу.Однако это только заставит ваше тело напрячься и повлияет на точность. В связи с этим вы можете попробовать различные дыхательные техники, которые помогут вам улучшить свои качели. Новичкам мы рекомендуем технику «глубокого дыхания». Для начала сделайте глубокий вдох и задержите дыхание на 4-5 секунд, пока поднимаете клюшку. Когда вы опускаете клюшку, чтобы ударить по мячу, выдохните. Вы заметите, что таким образом вы можете приложить больше силы к качелям. Итак, если вы считаете, что вашим махам не хватает мощности, попробуйте этот метод.

    Правильно держите клюшку

    То, как вы держите клюшку, во многом влияет на качество ваших ударов в гольф. Чтобы правильно схватить клюшку, сначала положите не доминирующую руку на область захвата, следя за тем, чтобы она не закрывала самый верх рукоятки. Ваш большой палец должен удобно лежать на рукоятке, чтобы поддерживать качели. Когда вы уверены, что ваша недоминантная рука расположена идеально, возьмитесь за другую сторону ручки доминирующей рукой. Вы также должны использовать мясистую часть доминирующей руки, область прямо под большим пальцем, чтобы прикрыть большой палец не доминирующей руки.Наконец, держите клюшку крепко, но не слишком сильно, чтобы сжимать ее.

    Визуализируйте снимок

    Чтобы каждый раз наносить удар, вы должны визуализировать линию между мячом и отверстием. Может возникнуть соблазн повернуть голову в середине поворота, чтобы посмотреть, насколько хорош ваш выстрел, но мы настоятельно рекомендуем вам сопротивляться этому побуждению, потому что оно негативно повлияет на вашу осанку и приведет к промаху. Вместо этого держите голову немного низко и не выпускайте мяч из поля зрения, когда вы замахиваетесь.

    Практика

    Самый простой способ улучшить свой свинг — это продолжать практиковаться. Если вы являетесь членом гольф-клуба, вам следует практиковаться в игре два раза в неделю. С другой стороны, вы можете приобрести небольшую лужайку для гольфа и практиковаться дома, если вы не можете позволить себе полное членство. Вы также можете поискать общественное поле для гольфа в вашем районе. Эти курсы всегда бесплатные, хотя их трудно найти.

    Улучшить свою манеру игры в гольф не так сложно, как кажется. Получив подходящее снаряжение, исправив осанку и регулярно практикуясь, вы сможете улучшить свои навыки в течение нескольких недель.Если вам нужна мотивация, вы можете взять друга или найти любителей гольфа в вашем районе и отправиться на ближайшее поле.

    Наука бейсбола

    Питчер высшей лиги может бросать бейсбольный мяч со скоростью до 95 миль в час, а некоторые могут перемещать его даже быстрее. На этой скорости мячу требуется около четырех десятых секунды, чтобы пройти 60 футов 6 дюймов от насыпи питчера до домашней тарелки, где бьющий с мускулами напряженными, как спиральные пружины, как хищное животное, готовое к прыжку. , ждет точного момента, чтобы замахнуться на мяч.Бейсбол — это игра, в которую играют на грани биологического времени, в пределах возможностей человека реагировать.

    Чарли Метро: «Это очень сложная задача — поразить движущийся мяч со скоростью 95 миль в час за одну десятую секунды!»

    К тому времени, как мяч отлетел на дюжину футов от насыпи питчера, у бэттера уже есть хорошая визуальная фиксация. В процессе мысли, слишком быстром для обдумывания, он решил, будет ли поле быстрым, криволинейным, слайдером, кастетом, болваном или чем-то еще, но при этом немало данных вошло в это мгновенное и невербальное решение.

    Чарли Метро: «Хорошие нападающие получают подсказку от питчеров. И есть много-много способов, которыми питчер отклоняет свои передачи. Он так сжимает мяч [пальцы прямо над мячом]; вот и ваш фастбол. Когда он бросает крученый мяч, он душит мяч [заклинивает его между большим и указательным пальцами, сжимая его сбоку, чтобы он выглядел наружу]. Теперь посмотрим, сколько белого цвета отображается на мяче на фастболе? И сколько еще белого отображается на Curveball? … Другое дело, когда они вводят мяч в перчатку, когда они входят с таким плоским запястьем, это будет фастбол.Когда они так поворачивают запястье, это решающий момент. Есть много, много способов, и хорошие нападающие выбирают эти вещи. . . выражения лица . . . человеческие привычки и характеристики скажут «.

    На протяжении всей средней части поля отбивающий должен рассчитать время удара по мячу и решить, куда ему ударить. Если отбивающий решает замахнуться, он должен начать, когда мяч будет примерно на 25-30 футов перед тарелкой. Мяч прибудет к тарелке примерно на 250 тысячных секунды позже — это предел времени реакции человека.Бита должна контактировать с мячом в еще меньшем временном диапазоне: ошибка в несколько тысячных секунды приведет к фолу мяча. Позиция тоже важна. Удар по мячу всего на несколько миллиметров выше или ниже, приводит к лету-мячу или заземлителю.

    Неизвестно, как именно люди могут оценить ожидаемое положение быстро движущегося мяча. Очевидно, этому замечательному навыку можно научиться через долгую практику. Координация глаз, мозга и тела достигается только при многократном повторении движений; даже в этом случае тесто в большинстве случаев не попадает.Трижды из десяти попаданий летучей мышью считается отличным средним показателем. Интересно, что Джордж Шаллер и другие этологи заметили, что львы и гепарды также успешны в поимке своей добычи лишь примерно в трети случаев.

    Просто нервный импульс прочь

    Время реакции человека в конечном итоге ограничено тем, насколько быстро нервные клетки проводят нервные импульсы. Несмотря на то, что эта скорость составляет почти 250 миль в час, сообщениям требуется значительное количество времени, чтобы добраться от органов чувств до мозга и обратно к соответствующим группам мышц.

    Некоторые реакции протекают быстро, потому что они полностью пропускают мозг — например, рефлекс коленного рефлекса требует всего лишь нескольких соединений между нервными клетками и, таким образом, происходит «в мгновение ока». Нервный путь образует короткую петлю от сенсорных клеток через интернейроны к двигательным нервным клеткам, которые контролируют соответствующие группы мышц. Сообщение отправляется в мозг одновременно с его отправкой в ​​мышцы, поэтому мы фактически осознаем коленный рефлекс, когда он происходит.

    К несчастью для тесто, размахивание битой требует большего, чем простой рефлекторный путь. Суждение, принятие решений и движение всего тела в сумме приводят к одновременной работе сотен тысяч нервных клеток. И скорость проводимости по нервному волокну — не единственный фактор, влияющий на время реакции.

    Когда одна нервная клетка передает сигнал другой, она высвобождает химическое вещество, которое проходит через крошечный промежуток между клетками, называемый синапсом .Химическому передатчику требуется примерно полтысячной секунды, чтобы пройти через промежуток, этот период называется синаптической задержкой .

    Самые длительные задержки, вероятно, связаны с нервными клетками, которые принимают решение о свинге. Эти клетки, принимающие решения, получают информацию от глаза через зрительную кору головного мозга. Для передачи информации о скорости и траектории бейсбольного мяча от сетчатки в верхнюю зрительную кору требуется не менее 43 тысячных секунды.Что происходит во время фактического «решения» — это неврологическая загадка, но как только решение принято, в мозжечок посылается сигнал, инициирующий серию заранее запрограммированных рефлекторных действий (для отработанного теста).

    Баттеры, как и питчеры, преобразуют инерцию тела в скорость летучей мыши путем последовательного суммирования движений: сначала поворачиваются бедра и ноги, затем туловище, плечи, руки и, наконец, запястья, создавая мощное движение хлыста.

    Последняя часть полета мяча по пластине расходуется на команды мускулам, размахивающим битой.Удивительно, но даже после того, как отбивающий начал свой замах, у него все еще есть возможность изменить свое решение и проверить свой замах.

    Перемещение одной группы мышц может потребовать взаимодействия множества нервных клеток и включать множественные синаптические задержки, поскольку тело получает сенсорную информацию (видит мяч), обрабатывает ее (принимает решение) и координирует действие мышц (размахивает битой). Практика избавляет от потраченного времени, ускоряя принятие решений — каким-то образом очевидные ошибки и бесплодные действия, о которых тратит время на размышления новичок, просто игнорируются опытным игроком, и его мозг экономит время, необходимое для их рассмотрения.Но основное время реакции из-за нервной проводимости и синаптической задержки остается неизменной константой игры.

    В поисках мяча

    Другими факторами, влияющими на замах отбивающего, являются эффективная длина и вес биты. Чем выше рукоять держит биту, тем меньше времени уходит на то, чтобы замахнуться по мячу, по той простой причине, что меньше массы для перемещения в пространстве и, следовательно, меньше инерции, которую нужно преодолеть с помощью чистой мышечной силы.Но, как следствие, меньшая масса попадает в мяч. Мощность — это компромисс между скоростью и точностью, отсюда следует принцип, согласно которому чем мощнее замах, тем меньше вероятность попадания.

    Чарли Метро: «Одинокие нападающие бьют в среднем; сильные нападающие бьют хоум-раны … это все равно, что использовать топор, чтобы рубить с точностью, или топор. Один — это точность с топором, а другой — сила с топором. мощная вещь, а другая нежная «.

    Возраст игрока влияет на успех в битве.Примерно до 35 лет или около того, отбивающий, вероятно, будет продолжать бить лучше, что говорит о том, что для хорошего броска требуется опыт владения множеством различных питчей и стилей подачи. Судя по всему, оценка нападающего с возрастом улучшается; наконец, конечно, он начинает физиологически тормозить.

    Если отбивающий не ударит по мячу правильно, у него проблемы. Удивительная серия реакций толкает шорт-стопа или третьего игрока с низов на траекторию сильного удара мяча. За два шага или меньше он, возможно, уже поймал мяч и выстрелил в первую базу для аута с быстротой и уверенностью, приобретенными только за годы практики.Одни только унаследованные навыки просто не помогут.

    Наблюдайте когда-нибудь за начинающей маленькой командой лиги — часто полевой игрок будет ждать, пока мяч не перестанет катиться, прежде чем идти за ним, или побежит не в то место, чтобы поймать мяч.

    Ловцам и нападающим нужна мгновенная способность предсказывать траектории мяча.

    Способность человека оценивать траектории движущихся объектов трудно объяснить. Хорошие полевые игроки начинают движение в момент удара по мячу, не теряя даже полшага.Аутфилдер мгновенно бежит к тому месту, куда, по его мнению, упадет мяч. Иногда он ловит с разбега, не теряя шага, и в последнюю секунду засовывает перчатку в нужное положение.

    Чарли Метро: «Отличные уловки делаются в начале, а не в конце. Конец — это чистый результат старта … Если вы поворачиваетесь [правильно], вы сделали один шаг, и вам будет три или пять». ногами, как бы то ни было, к мячу … Но если вы сделаете это [наклонившись не в ту сторону, перешагнув через него], вы сделали три шага и не съехали со своих колей.Так что отличные уловы в дальней части поля делаются с первого хода «.

    Способность точно предсказать, где будет мяч, требует экстраполяционных возможностей мозга, но эти навыки не являются уникальными для людей. Например, животные с относительно крошечным мозгом, такие как лягушки, могут атаковать мух по крыльям своими липкими языками. Для этого их мозг должен быть запрограммирован так, чтобы определять, когда мухи находятся в пределах досягаемости и в какую сторону они движутся. Стрекозы и хищные птицы умеют нырять и ловить мелких движущихся животных.

    Конечно, этот подвиг также включает почти мгновенную способность оценивать траектории. В случае лягушки исследователям удалось обнаружить определенные нервные клетки в сетчатке и в мозге лягушки, которые возбуждаются маленькими темными движущимися объектами. Лягушка, по-видимому, не обращает внимания на эти объекты, пока их изображения не начинают увеличиваться на его сетчатке, указывая на то, что они приближаются к нему. Если все остальные визуальные подсказки верны, язык вылетает.

    Поведение лягушек и других низших организмов, по-видимому, полностью запрограммировано. Но для хищных птиц и других относительно умных животных большая часть обучения методом проб и ошибок предшествует способности нырять и ловить убегающую добычу.

    Эволюция снова побеждает

    Ископаемые свидетельства указывают на то, что древние люди охотились и ели других животных, и это, по-видимому, предполагает, что наши способности к ловле и метанию вполне могут быть связаны с нашим развитием как охотников и пользователей орудий труда.Чтобы ударить или поймать движущееся животное, необходимо заранее оценить его путь. Это основные навыки, необходимые для каждой игры в ловлю и бросок, но для наших предков они, возможно, были требованиями для выживания.

    Недавние палеоантропологические исследования показывают, что наши предки ходили прямо четыре миллиона лет назад, задолго до того, как у нас появился большой мозг. Так что вполне возможно, что наши метательные способности уже использовались даже в тот ранний период, и что все возможные траектории движущихся объектов уже хранятся в нашем мозгу, ожидая вызова для использования в любой момент.

    Психологи заметили, что человеческие младенцы уже в возрасте восьми месяцев имеют ожидания в отношении движений объектов в пределах их поля зрения, которые они не могли усвоить на собственном опыте и, следовательно, должны были быть встроены в их мозг в результате процессов восприятия. эволюция. К одному году человеческие младенцы уже приобрели некоторую способность ловить и бросать предметы, и эта способность улучшается с практикой и неврологическим развитием.

    Чарли Метро: Я много изучал и обнаружил, что выбросить Рики Хендерсона невозможно. Я начал пользоваться секундомерами и всем остальным. Я обнаружил, что некоторых парней выгнать невозможно. Они могут перейти с первого на второе за 2,9 секунды; и никакая комбинация питчер-кэтчер в бейсболе не могла бросить отсюда (насыпь питчера) туда (кэтчер), чтобы пометить (2-я база) в 2.9. Всегда было 3, 3,1, 3,2, так что на самом деле бегуна, который может делать это непрерывное, регулярное движение, как у Рики, нельзя выбросить, и он доказал это.

    По сравнению с ловлей жесткой лески на бегу, казалось бы, поймать всплывающую муху будет проще простого. Но это не так. Может случиться так, что по прошествии достаточного времени вероятность ошибки в оценке траектории полета действительно возрастет; игрок может считать себя виноватым. Это похоже на попытку нарисовать от руки прямую линию. Если вы посмотрите туда, где хотите провести линию, а затем просто проведете ее там, не концентрируясь, вам, вероятно, удастся провести довольно прямую линию.С другой стороны, если вы беспокоитесь о том, насколько прямая линия, миллиметр за миллиметром, задача становится невыполнимой. Когда нет времени думать, проще поймать мяч.

    Кажется, что все аспекты бейсбола связаны с балансом приобретенных навыков и присущих им биологических ограничений.

    Чарли Метро: «Кто проектировал бейсбол, будь то [Эбнер] Даблдей или [Александр] Картрайт, или кто бы то ни было, он был фантастическим инженером-гением, потому что бегать так долго и так долго, чтобы сыграть двойную игру, и если бы он был длиннее или короче, это могло бы полностью испортить игру.»

    Компромисс, который бейсболисты делают между этими навыками и ограничениями, делает игру интересной и постоянно меняющейся.

    Проверка качелей деревьев — InterNACHI®

    Ника Громицко, CMI® и Кейт Тарасенко

    Качели для дерева (или качели на веревке, или качели на шинах) состоят из единственной веревки или цепи, прикрепленной к высокой ветке дерева, а также сиденья, которое обычно представляет собой деревянная доска или покрышка. Для многих домовладельцев качели на деревьях представляют собой приятные детские воспоминания, но этот тип игрового оборудования, сделанного своими руками, слишком часто плохо конструируется непрофессиональными строителями для своих детей, которые могут не осознавать потенциальных опасностей.Инспекторы InterNACHI, которые сталкиваются с ними на внешней стороне объекта, могут пожелать предупредить своих клиентов о некоторых опасностях, которые они представляют.

    Рассмотрим недавние трагедии. В 2010 году британская девушка, которая наслаждалась качелями на дереве, была убита, когда ее прижала к земле падающая серебристая береза ​​- порода деревьев, которая считается непригодной для качелей. В том же году мальчик без присмотра случайно повесился, когда он запутался в веревке качелей на дереве. Дети также погибают или получают травмы, когда веревки ломаются или смещаются кронштейны вешалки.В статье в журнале Pediatrics говорится, что «Рекреационные травмы детей, вызванные качелями на одной веревке, привели к значительной заболеваемости, независимо от высоты падения. Эта деятельность сопряжена со значительным риском серьезных травм ».

    Чтобы предотвратить несчастные случаи, инспекторы и их клиенты могут узнать о том, что входит в состав правильно установленных качелей для дерева и как их проверить на предмет потенциальных опасностей.

    Осмотр деревьев

    Прочное дерево является обязательным условием для безопасного раскачивания дерева, но это соображение может быть упущено из-за отсутствия множества здоровых деревьев на выбор.Кроме того, инспекторам следует помнить, что хотя деревья кажутся неподвижными, на самом деле они живы и постоянно, хотя и медленно, растут и меняют форму. Таким образом, ветви будут «поглощать» кронштейны для подвешивания, а верхние ветви станут хрупкими, постепенно превращая то, что когда-то было правильно установленным деревянным качелем, в то, что более небезопасно в использовании.

    Проверьте следующие признаки того, что дерево представляет опасность для пользователя:

    • неправильный выбор дерева. Согласно London Play, организации, которая продвигает упражнения на свежем воздухе для детей, бук, дуб, платан и клен обыкновенный подходят для веревочных качелей, в то время как следует избегать использования сосны, тополя, ели, ивы и серебристой березы.Вишню, кедр и ясень можно использовать только тогда, когда их конечности большие, а дерево в хорошем состоянии;
    • ветка слишком тонкая. Минимальная толщина ветки зависит от породы дерева, но, как правило, она должна быть не менее 8 дюймов;
    • выпуклости, трещины и необычные вздутия. Эти дефекты дерева часто приводят к поломке конечностей. По возможности конечность кандидата следует осматривать как сверху, так и с земли;
    • гниль, грибок или признаки дупла внутри дерева.Мертвая древесина часто бывает сухой и ломкой и не может гнуться на ветру под тяжестью веса качающегося ребенка. Ударьте по дереву молотком по разным точкам, чтобы проверить, не слышен ли звук вырубки;
    • плохая древовидная архитектура. В то время как дерево, которое наклоняется естественным образом, может не иметь структурных дефектов, прямые деревья, которые недавно начали наклоняться, могут быть повреждены и могут обрушиться;
    • трещины или швы, в которых ответвление ответвляется от большей конечности. Слабые сращения указывают на то, что конечность рискует оторваться; и
    • мертвые или свисающие ветки над качелями.Их следует закрепить или удалить, так как они могут сместиться при движении качелей.

    Прочтите статью InterNACHI «Опасности, связанные с деревьями», чтобы получить дополнительные советы о том, как определять опасные ситуации, создаваемые деревьями. Если у вас возникнут дальнейшие опасения, проконсультируйтесь с квалифицированным арбористом.

    Наземный покров

    Умышленно или случайно, рано или поздно, дети упадут с игрового оборудования, включая веревочные качели, и степень их травм будет частично определяться состоянием земли под ними. качели.

    Проверьте наличие следующих опасностей, которые могут повысить вероятность получения травм:

    • асфальт, бетон или другие типы твердых поверхностей. Трава или голая земля, покрытая листьями, обычно безопасны, хотя дополнительную безопасность можно обеспечить за счет сыпучих материалов, таких как мульча, щепа, измельченная резиновая мульча или древесное волокно. Земля, которая была уплотнена частым пешеходным движением, может быть слишком твердой;
    • природные объекты, о которых можно споткнуться или травмировать ребенка, например камни, оголенные корни, пни или ветви соседнего дерева.Эти предметы следует убрать так, чтобы осталась только ровная поверхность;
    • Рельеф с уклоном. Это будет иметь эффект увеличения скорости или увеличения расстояния для ребенка, чтобы слезть с качелей, увеличивая вероятность того, что он / она споткнется и упадет. Такой уклон также будет способствовать выпадению листьев и другого естественного рыхлого материала из-за ветра и дождя; и
    • безопасная поверхность земли, которая простирается только на узкой дорожке перед качелями и позади них. Качели шин, допускающие раскачивающее движение по любой оси, требуют большей безопасной поверхности, чем другие канатные качели.Комиссия по безопасности потребительских товаров США (CPSC) рекомендует установить снаружи от качелей защитную поверхность, равную длине подвесного троса плюс 6 футов.

    Вода

    Деревянные качели иногда устанавливают рядом с прудами или реками, чтобы пользователь мог выбрать посадку на воду. Какой бы захватывающей ни была эта перспектива, вода таит в себе ряд опасностей. Рядом с деревом можно разместить плавсредство, чтобы его можно было бросить в воду в случае возникновения чрезвычайной ситуации.

    Также проверьте следующее:

    • глубина воды. Убедитесь, что вода достаточно и равномерно глубока в пределах диапазона падения;
    • острые камни, ветки или другие предметы, которые могут нанести травму; и
    • очевидный выход. Из реки с крутыми стенами может быть трудно спастись, как и из стремительных течений.

    Веревка

    Качели на дереве обладают такой же прочностью, как веревка или цепь, поэтому следует внимательно выбирать подходящий материал.

    Проверьте следующие дефекты каната:

    • слишком тонкий. Слишком тонкая веревка либо не выдержит вес качающегося ребенка, либо за нее будет сложно ухватиться;
    • слишком толстый. Убедитесь, что веревка не настолько толстая, чтобы ребенок не мог легко ее схватить. В зависимости от материала обычно достаточно веревки толщиной от дюйма до 1-1 / 2 дюйма;
    • недостаточной прочности. Помните, что по мере того, как пользователь качается все выше и выше, натяжение веревки или цепи будет в несколько раз превышать вес всадника в нижней части дуги.Следовательно, веревка должна быть рассчитана на то, чтобы выдерживать значительно больший вес, чем у предполагаемого всадника;
    • абразивность. Перед тем как обернуть веревку вокруг ствола дерева, защитите дерево от истирания и последующего повреждения и ослабления, обернув вокруг него кусок резины; и
    • небезопасные, временные или дополнительные тросы. Убедитесь, что веревка не создает опасности удушения. Кроме того, проверьте, нет ли бродячих скакалок, бельевых веревок, поводков для домашних животных или чего-либо еще, излишне прикрепленного к качелям на дереве.

    Сиденье

    Сиденье должно быть достаточно высоким, чтобы ноги пользователя не царапали землю, но не настолько высоким, чтобы качели не были легко доступны или требовали небезопасных усилий для пользователя, чтобы спешиться. Помните, что ветки дерева могут раскачиваться под весом пользователя, а более слабые конечности могут позволить сиденью слишком близко подходить к земле. Достаточный зазор составляет примерно 10 дюймов между землей и пользователем, что может быть выражено в 16 дюймов для незанятого поворота.Сиденье может быть изготовлено из деревянной доски, которую можно проверить на предмет осколков, или из шины, которая обычно подвешивается в горизонтальном положении с использованием трех подвесных цепей или тросов, соединенных с одним поворотным механизмом, который допускает как вращение, так и раскачивающее движение. любая ось.

    Шина может быть списанной автомобильной шиной или пластиковой имитацией, но может иметь свой собственный набор дефектов, в том числе:

    • оголенные металлические провода. Для качелей нельзя использовать более новые радиальные шины.Фактически, Американское общество испытаний и материалов (ASTM) категорически не рекомендует их использовать, потому что они могут изнашиваться, обнажая опасные металлические провода. Перед использованием радиальных шин необходимо внимательно осмотреть их на предмет износа. Старые диагональные шины обычно безопаснее использовать для качелей;
    • с использованием шины для тяжелых грузовиков. Шина этого типа может быть слишком тяжелой, что приведет к смещению зажима подвески. Согласно ASTM, весь узел качания каната не должен превышать 35 фунтов;
    • нет отверстий для слива воды.Шины будут собирать дождевую воду, если в них нет отверстий, через которые может стекать вода; и
    • ульев или шершневых гнезд. Тщательно осмотрите внутреннюю часть шины на предмет опасных животных и насекомых и их гнезд, особенно жалящих насекомых, которые могут потребовать особого обращения для безопасного удаления.

    Зажим для подвешивания

    Зажимы для подвешивания обеспечивают фиксированную точку пересечения веревки и ветки дерева, сохраняя их должным образом разделенными, уменьшая трение на веревке, которое может привести к ее постепенному износу.Вероятность отказа на этом этапе увеличивается из-за дополнительной нагрузки, связанной с вращательным движением, и множеством пользователей.

    Проверьте следующие дефекты:

    • плохое положение зажима. Вешалка должна быть установлена ​​достаточно далеко от ствола дерева, чтобы пользователь не мог случайно зайти в дерево, особенно если качели допускают горизонтальное движение. Точно так же вешалка должна быть размещена на ветке достаточно близко к стволу дерева, чтобы ветка имела желаемую прочность и толщину;
    • хомут установлен ненадежно.Если он отсоединится, качели и их всадник упадут на землю. CPSC приказал отозвать качели из покрышек, произведенные Miracle Recreation Equipment Company (модель № 714-852, № 714-852-X и № 278) в связи с этим дефектом безопасности из-за зарегистрированных травм; и
    • точек защемления. Подвесные зажимы, особенно для многоосных качелей шин, не должны иметь доступных точек защемления.

    Дополнительные советы по осмотру

    • Убедитесь в отсутствии признаков вандализма. Даже если это задумано как безобидная шутка, частично перерезанная веревка может привести к катастрофе.
    • Наблюдайте за играющими детьми. Дети могут стоять на качелях, качаться слишком высоко, чтобы превзойти друга, или крутить качели, чтобы вызвать головокружение. Небольшой присмотр может означать разницу между детскими выходками и серьезной опасностью.
    • Удалите завязки с детской одежды, так как они могут прикрепиться к движущимся качелям и создать опасность удушения.
    • Снимите качели в плохую погоду, если они могут повредить или повредить дерево.
    • Очистить, отшлифовать и при необходимости перекрасить заржавевшие участки.
    • Время от времени проверяйте состояние оборудования на наличие признаков износа (особенно после сезона суровых или ненастных погодных условий), таких как раскалывание деревянных поверхностей, поврежденные подвесные тросы, сломанные или отсутствующие компоненты, а также погнутые трубы или трубки.
    • Убедитесь, что защитные колпачки и заглушки, закрывающие концы болтов и трубок, находятся на своих местах и ​​закреплены.

    Фитнес дома для начинающих: Занятия фитнесом дома: базовые упражнения для начинающих

    26.06.1981 0 Дом

    Фитнес дома для начинающих для похудения

    Автор ВикторВремя чтения 5 мин.Просмотры 2k.

    Здравствуйте, друзья! Каждый человек хочет быть подтянутым, здоровым и энергичным. Помочь в этом могут физические нагрузки, но найти время на посещение зала могут не все. Отличным решением в такой ситуации станет фитнес дома для начинающих.

    Фитнес – это комплекс тренировок, проходящих в интенсивном темпе, и обладающих общеукрепляющим и оздоровительным эффектом. Грамотно подобранная программа для похудения всего тела позволит избавиться от избыточного веса, убрать несколько лишних сантиметров на талии, укрепить мышцы, что интересно для мужчин и женщин. Упражнения помогут привести в тонус пресс, ягодицы, бедра, устранить живот и бока, повысить выносливость и пластичность.

    Виды и направления физических нагрузок

    Как и с чего начать заниматься фитнесом дома? Такой вопрос часто можно услышать от девушек и парней, которые решили следить за своим физическим здоровьем. Начать следует с выбора максимально эффективного направления. В домашних условиях можно практиковать:

    • Аэробику. Занятия проводятся под ритмичную музыку в быстром темпе. Помимо похудения, тренировки оказывают положительный эффект на работу сердечно-сосудистой и дыхательной системы.
    • Бодифлекс. Программа основана на освоении особой дыхательной техники. Во время занятий важно правильно дышать и выполнять различные элементы гимнастики.
    • Пилатес. Это отличный вариант для полных и новичков в области спорта. Направление не имеет противопоказаний, прекрасно развивает показатели гибкости и выносливости, используется для развития всех групп мышц.

    • Тайбо. Интересная программа, сочетающая в себе основные шаги и элементы аэробики, а также движения из боевых искусств.
    • Стретчинг. Комплекс для девушек, которые хотят повысить гибкость тела и стать стройнее. Упражнения выполняются с резинкой или эластичной лентой, что повышает сопротивление мышц и позволяет проработать более глубокие мускулы.
    • Танцевальный фитнес, например, зумбу. Здесь направленность сразу на двух составляющих – аэробики и латиноамериканских танцев. Тренировка отличается высокой интенсивностью и подходит для женщин, имеющий базовый спортивный уровень.

    Результативность тренировок для похудения напрямую зависит от силы воли, индивидуальной подобранной программы, техники выполнения упражнений и частоты их проведения. На то, с какой скоростью вам удастся похудеть, также влияет возраст, пол, изначальный вес и ряд других личных факторов.

    Правила и преимущества домашнего тренинга

    Чтобы держать фигуру под контролем, одного фитнеса недостаточно. Важно сочетать физические нагрузки и правильное питание. Основу рациона должен составлять белок, сложные углеводы, клетчатка и полезные витамины.

    Также важно заниматься по определенным правилам. Длительность тренировки должна ограничиваться 40-60 минутами. Заниматься надо 2-4 раза в неделю, давая мышцам отдых и время на восстановление. Ежедневно утром в течение 15 минут нужно выполнять зарядку. Важным условием эффективного домашнего фитнеса является планирование. Надо составить график тренировок, и придерживаться его. Эффективным решением будет составить план на 30 дней. Для этого вам на помощь придут современные приложения для смартфонов.

    Начинать любой тренинг надо с разминки, а заканчивать – растяжкой. Самым главным фактором успеха является регулярность занятий. Тренироваться надо в хорошем настроении и самочувствии.

    Фитнес дома имеет много преимуществ, среди которых комфорт, экономия времени и средств, отсутствие комплексов. Но такой тренинг имеет и недостатки, главным из которых, является отсутствие контроля. Нет тренера, который бы вас стимулировал. Существует большой риск, что вы будете систематически откладывать занятия «на завтра». Перед началом тренировок следует запастись мощной мотивацией.

    Что включить в домашний тренинг?

    Фитнес-упражнений насчитывается огромное множество. Начинать надо с основ. Обязательными элементами тренировки новичка должны стать:

    • Приседания. Эффективное упражнение для мышц ног и попы. Существует много вариаций приседаний, освоить которые следует после изучения классической техники. Приседать можно с отягощением или без. Ноги должны стоять на ширине плеч. Во время приседа таз отводим назад, двигаемся вниз, пока угол в колене не составит 90 градусов. Затем возвращаемся в исходное положение.

    • Скручивания. Кроме стандартной техники, есть также обратные скручивания, косые и т. д. Упражнение нацелено на работу мышц живота. Лягте на ровную поверхность, руки можно расположить на груди или за головой, ноги немного расставьте и согните в коленях. Отрываем плечи от пола и тянемся грудью к коленям.

    • Ягодичный мостик. Упражнение позволяет прокачать заднюю поверхность бедра. Нужно лечь на пол, ноги согнуть и сделать упор на пятки. Руки вытянуть вдоль туловища. Следующий шаг – отрываем ягодицы и поднимаем их максимально вверх. Упор верхней части тела приходится на лопатки.

    • Отведение ног назад. Становимся на четвереньки. По очереди отводим одну ногу назад и вверх, затем повторяем для второй.

    • Разведение рук в положении лежа. Выполнять упражнение надо в горизонтальном положении с гантелями. Ложимся на гимнастический коврик, ноги сгибаем в коленях. Руки вытягиваем перед собой, в ладонях зажаты гантели. Выполняем разведение рук в стороны, затем сводим конечности вместе.

    Это малая часть программы, но для новичков ее вполне хватит. Выполнять каждое упражнение надо по 10-15 раз в 3-4 подхода. Соблюдая все рекомендации и тренируясь с определенной регулярностью, изменения в фигуре вы заметите уже через 1-1,5 месяца.

    Смотрите также видео-урок с Ольгой Портновой:

    Мы постарались ответить на все вопросы новичков относительно фитнеса в домашних условиях. Надеемся, нам удалось максимально раскрыть тему. Если это так, и статья принесла вам пользу, поделитесь ею с друзьями в соц. сетях. Наша команда искренне желает вам удачи в спортивных начинаниях!

    10 советов по фитнесу дома для начинающих

    фитнес дома для начинающих

    Фитнес в домашних условиях – это первое, что приходит нам в голову, когда мы ставим себе цель подтянуть фигуру и не потратить при этом ни копейки. На самом деле фитнес дома для начинающих – штука не менее полезная, чем занятия в тренажерном зале. Однако, занимаясь фитнесом дома, все планирование, касающееся комплекса упражнений и питания, ложится полностью на ваши плечи, а значит, займет немало времени и потребует провести работу по поиску и упорядочиванию информации, касающейся фитнеса дома для начинающих, а в дальнейшем составить план тренировок и беспрекословно следовать ему.

    Самое сложное в занятиях фитнесом дома для начинающих, конечно же, начать и не забросить заниматься после нескольких тренировок. Домашний фитнес потребует от вас значительной силы воли. Поэтому возьмите терпение в кулак, дайте себе обещание и сделайте первый шаг на пути к красивой фигуре.


    Чтобы фитнес дома для начинающих принес ощутимые результаты, важно не только подобрать правильно программу тренировок, но и перейти на принципы правильного питания. Ни один фитнес, даже если вы будете тратить на него по 2 часа в день, не принесет вам желаемого похудения. С помощью фитнеса дома для начинающих можно подтянуть фигуру и сделать ее зрительно более привлекательной, однако помните, лишние килограммы уходят при правильном питании. А зарядка и тренировки лишь приводят тело в тонус и делают мышцы более крепки. Кстати, не удивляйтесь, если после занятий домашним фитнесом, вместо отвеса весы покажут надбавку в килограммах. Это означает, что вы успешно перерабатываете жировую ткань в мышечную, ведь мышцы, как известно, намного тяжелее жира.

     

    Фитнес дома для начинающих:

    1. Питание.
    2. Поставить перед собой цель.
    3. Программы.
    4. Разминка.
    5. Прогулки.
    6. Не злоупотребляйте частотой тренировок.
    7. Фитнес с утра.
    8. Дополнительные «аксессуары».
    9. Лучше всего тренироваться 3-4 раза в неделю.
    10. Не забрасывайте начатое.

     

     

    Питание

    Питание

    Пересмотреть свое питание и остановиться на принципах правильного питания, которое исключает потребление жареной, жирной пищи, пищи из фаст-фуда, замороженных продуктов, копченостей.

    Поставить перед собой цель

    Необходимо сделать замеры исходного состояния ширины ваших бедер, талии, ног и груди. Также измерить вес и поставить цель, чего именно вы хотите достичь. Ведите таблицу с ежедневными замерами, это поможет вам не забрасывать занятия. Результаты смогут вас мотивировать заниматься фитнесом дома для начинающих и дальше.

    Программы

    Программы

    Найдите в Интернете несколько программ для занятий фитнесом. Это могут быть программы от разных авторов, особенно популярны программы в форме видео. 3-4 комплексов упражнений фитнесом дома для начинающих на первых порах хватит. Однако следите, чтобы комплексы включали в себя нагрузку на все группы мышц, таким образом, вы сможете прокачать все тело в домашних условиях.

    Разминка

    Любые упражнения по фитнесу дома следует начать с разминки. Помните, разминка помогает вам разогреться и готовит мышцы к нагрузке. Пренебрежение разминкой чревато травмами и болезненной крепатурой.

    Прогулки

    Прогулки

    Чтобы привести тело в норму важно чередовать фитнес дома для начинающих с длительными пешими прогулками или бегом. Движение – это жизнь. Но практика домашнего фитнеса показывает, что обычно мы выдерживаем 20-30 минут тренировок, а этого не всегда достаточно. После тренировки можно сходить погулять на улицу, подышать свежим воздухом и немного расслабиться.

    Не злоупотребляйте частотой тренировок

    Частые тренировки ведут к тому, что мышцы «запоминают» оказанную нагрузку и начинают к ней привыкать. Таким образом, нагрузку нужно увеличивать, что не всегда доступно в домашних условиях.

    Фитнес с утра

    Фитнес с утра

    Если хотите ощутить заряд позитива и бодрости на весь день, занимайтесь домашним фитнесом для начинающих в утренние часы сразу после пробуждения. Однако вечерние занятия также будут полезны. Главное, заниматься за 2-3 часа до сна.

    Дополнительные «аксессуары»

    Чтобы тренировки принесли более ощутимые результаты, прикупите утяжелители и гантели, а также другие приспособления для фитнеса дома для начинающих.

    Лучше всего тренироваться 3-4 раза в неделю

    Лучше всего тренироваться 3-4 раза в неделю

    Если у вас есть силы и желания уделять свое время фитнесу дома для начинающих, можно тренироваться 5-6 дней в неделю, но важно чередовать упражнения на те или другие группы мышц. Например, если вы качали 100 раз пресс в понедельник, то в следующий раз повторите это упражнение только в среду-четверг.

    Не забрасывайте начатое

    Даже если на первых порах вам будет очень тяжело, в скором времени вы увидите ощутимые результаты.

    Фитнес дома для начинающих: видео


     


    Фитнес тренировки для начинающих дома: подборка упражнений

    Опубликовано: 10.05.2016Время на чтение: 2 минуты2443

    Занятия спортом дома — полезное занятие, которое позволит вам не только скорректировать фигуру, но и обзавестись хорошим зарядом энергии на весь день.


    Мы подобрали упражнения для похудения, направленные на начинающих, и разбили их на несколько групп. В каждой группе есть несколько вариантов упражнений, которые помогут подтянуть ту или иную часть тела.

    Прежде чем приступать к тренировке, разомнитесь в течение 8-10 минут: подойдет легкая пробежка, энергичный танец, интенсивная ходьба или бег на месте. Упражнения прекращайте выполнять, когда почувствуете усталость, однако раз от раза старайтесь постепенно увеличивать нагрузку.

    Упражнения на ноги, ягодицы и бедра

    Приседания

    Говорят, приседания — лучшие друзья девушек. Делайте приседания правильно: ноги на ширине плеч, ступни параллельно друг другу. Во время приседаний не отрывайте от пола пятки и носки, держите спину прямо.

    Махи ногами из положения стоя

    Встаньте прямо и, держась рукой за опору, поднимайте прямую ногу в сторону как можно выше. Сделайте несколько раз, затем поменяйте ногу. Это упражнение хорошо подтягивает внутреннюю и боковую стороны бедра.

    Махи ногами назад из положения стоя

    Возьмитесь руками за опору и поднимайте прямую ногу назад так высоко, насколько сможете. Сделайте несколько раз, затем поменяйте ногу. Это упражнение хорошо помогает привести в порядок ягодицы.

    Упражнения на живот и руки

    Отжимания

    Поначалу это будет одно из самых трудных упражнений, но более эффективный способ подтянуть руки трудно придумать. Сделайте столько отжиманий, сколько сможете. Если будет совсем трудно, делайте отжимания, поставив колени на пол.


    Пресс

    Упражнение, известное всем. Лягте на пол, согните ноги на 90 градусов и плавно поднимайте корпус, стараясь коснуться вытянутыми руками коленей. Не отрывайте таз от пола.


    Наклоны в стороны

    Встаньте прямо, поднимите вверх правую руку и плавно делайте наклон влево. Совершайте по несколько наклонов на каждую сторону. Это упражнение эффективно для формирования линии талии.

    Важно помнить, что занятия дома должны проходить в комфортном режиме. Такие упражнения помогут не только поддержать фигуру, но и зарядят вас энергией и принесут отличное настроение. Главный секрет — регулярность и постепенное повышение нагрузки.

    Узнайте, как питаться
    сбалансированно
    и контролировать
    свой весУзнать больше 2016-05-10

    Автор: Будь в Форме

    Оцените материал!

    Добавить отзыв

    простые упражнения для начинающих – Medaboutme.ru

    Фитнес дома

    Домашний фитнес экономит ваше время (в отличие от фитнеса на улице) и деньги. С помощью несложных упражнений можно привести в порядок свой живот, бедра и ягодицы. Начинающие могут начать занятия с таких упражнений.

    Приседания

    Необходимо расставить ноги на ширине плеч и приседать до уровня воображаемого стула, вытянув руки вперед. Спину при этом нужно держать строго вертикально. Такое упражнение нужно делать до 10 раз, можно больше, но нельзя сильно уставать, ведь впереди – новые упражнения. Правильные приседания помогут укрепить тазовые мышцы, сделают ваши ягодицы упругими.

    Выпад вперед и назад

    Нужно стоять прямо, ступни держать параллельно. Правой ногой необходимо сделать большой шаг вперед, присесть, а потом резко встать обратно. Затем такое же движение проводится на левую ногу, потом – с выпадом назад. Нехитрое упражнение укрепляет целый ряд мышц, среди которых – ягодицы, икры и бедра. Примерно такой же выпад можно делать в стороны, при этом спина должна обязательно быть ровной. Это укрепляет ягодицы и бедра.

    Мостик и подъем ноги

    Лежа на спине, нужно поддерживая руками таз, поднимать ноги как можно выше, чтобы на полу были только плечи. И так повторить до 10 раз. Лежа поочередно на боку, необходимо поднимать ноги вверх и сразу же опускать их. Такие упражнения лучшим образом сказываются на состоянии пресса и бедер.

    Тонкая талия

    Так как большинство девушек, занимающихся фитнесом, хотят иметь тонкую талию, то для этой цели можно посоветовать несколько очень эффективных упражнений. Можно приобрести гимнастический обруч, занятия с которым сжигают жир на талии. Закинув руки за голову, нужно поднимать колени как можно выше, чтобы прикоснутся к противоположному локтю.

    Эффективным упражнением в рамках фитнеса дома для начинающих является простое качание пресса. Можно также лечь на пол, положить руки за голову, поднять вверх ноги, а потом оторвать плечи от земли. В таком положении нужно продержаться до 10 секунд, затем вновь повторить его. Это упражнение не из легких, но оно более эффективное.

    Таким образом, привести в порядок свои формы можно и в домашних условиях, без покупки дорогих тренажеров. Главное – не лениться, а заниматься спортом, поэтому для этого нужно иметь хорошую мотивацию.

    Фитнес дома: полезные рекомендации для начинающих

    Идеальная фигура и хорошее здоровье – это именно то, к чему стремится каждый. Но из-за плотного графика и бешеного ритма жизни не всегда удается найти свободное время, чтобы сходить в тренажерный зал. Домашний фитнес станет настоящим спасением для занятых людей.

    Но чтобы привести себя в форму, недостаточно иметь только желание. Домашний фитнес подразумевает собой целый комплекс задач, которые ни в коем случае нельзя игнорировать.

    С чего начать?

    Такой вопрос возникает у всех, кто решает перейти на домашний фитнес. Благодаря разработкам тренеров нет необходимости самостоятельно составлять план действий для достижения желаемого результата. Достаточно выполнить всего 5 простых шагов.

    Шаг 1 – Поставить цель

    Это первое, с чего стоит начать. Именно от постановки цели зависит эффективность тренировок и конечный результат. Кто-то мечтает о подтянутой фигуре, а для кого-то это отличная возможность улучшить здоровье. Поэтому так важно для себя решить, какой результат принесет домашний фитнес.

    Такой подход систематизирует процесс тренировок и поможет быстрее достигнуть поставленной задачи

    Шаг 2 – Оценить здоровье

    В некоторых случаях домашний фитнес может быть противопоказан. Тренировки не рекомендуется проводить людям с хроническими болезнями, а также тем, кто недавно переболел гриппом или перенес операцию. В противном случае даже простые упражнения усугубят ситуацию.

    Если не удается самостоятельно оценить состояние здоровья, стоит обратиться к специалисту. Не нужно жалеть времени на поход к доктору: специалист точно скажет, какие нагрузки будут полезны, а от каких упражнений стоит воздержаться.

    Фитнес дома

    Шаг 3 – Составить график

    Практически у каждого учеба или работа отнимает около 70% времени. Поэтому многим не удается найти хотя бы свободную минуту на свои увлечения и желания. В таком случае актуальным будет составление графика.

    Для этого необходимо составить список ежедневных дел и указать, во сколько выполняются определенные задачи. В результате каждый заметит «свободное окно» в графике, которое можно потратить на домашние тренировки.

    Специалисты рекомендуют заниматься спортом ежедневно хотя бы 15-20 минут

    По мнению тренеров, регулярная нагрузка в небольшом объеме будет  намного эффективнее, чем 2-3 занятия в неделю.

    Шаг 4 – Приобрести спортивную форму и обувь

    Для домашних тренировок подойдет любая одежда, которая не сковывает движения. Но лучше всего отдать предпочтение спортивным топам, майкам, футболкам, бриджам и лосинам. Кроме того, тренеры рекомендуют подбирать яркий и красивый спортивный комплект, при одном взгляде на который возникнет сильное желание заниматься спортом.

    На ноги идеально подойдут кроссовки для фитнеса. Не стоит покупать громоздкую и жесткую обувь: в ней неудобно заниматься, так как она сковывает движения. В результате можно натереть ноги или даже получить травму.

    Удобная одежда для домашнего фитнеса

    Шаг 5 – Составить программу тренировок

    Сложность тренировки в первую очередь зависит от уровня подготовки:

    • При малоподвижном образе жизни стоит начать с базовых упражнений. На начальном уровне можно делать планку, приседания, махи ногами, подтягивания и отжимания. Также не стоит забывать про зарядку и кардио.
    • Те, кто находится на среднем уровне, может включить в программу более сложные элементы: упражнения на пресс, ноги, спину и руки. Но вне зависимости от подготовки любая тренировка должна начинаться с 5-ти минутной разминки. Благодаря ей мышцы будут разогреты, что предотвратит повреждения.
    Кардио разминка дома

    Когда появится результат?

    Этот вопрос волнует каждого, кто начинает тренироваться дома

    Результат зависит не только от интенсивности занятий и правильности выполнения упражнений. Чтобы привести фигуру в хорошее состояние, необходимо изменить пищевые привычки и образ жизни. Даже  при регулярных тренировках не удаться достичь цели, если не контролировать питание и иметь вредные привычки.

    Кроме того, ни один специалист не даст точный прогноз. Результат – это совокупность факторов, а не отдельная часть, поэтому эффект от тренировок наступает у каждого человека в разное время. Кому-то достаточно одного месяца, чтобы прийти в форму, а кто-то добьется такого эффекта только через 3 месяца.

    Чтобы сделать приблизительный прогноз, нужно оценить внутреннее состояние, физическую форму и образ жизни. Эти факторы помогут сложить общую картину, которая поможет двигаться в правильном направлении.

    Дополнительную информацию о домашнем фитнесе для начинающих вы узнаете, посмотрев видео:

    Домашний фитнес для начинающих — спорт при самоизоляции

    12 апреля 2020      Будь в курсе

    Фитнес – в широком смысле слова, это занятия общей физической подготовкой. Данная методика занятия спортом носит оздоровительный характер. Это позволяет сохранять фигуру тела на нужном уровне. Кроме того она улучшает физические показатели.

    Сегодня фитнес достаточно популярен. Данная методика физической подготовки позволяет изменить фигуру и сбросить пару лишних килограмм. Кроме того помогает улучшить состояние организма в целом на длительный период времени. Начинающим в фитнесе важно знать, что помимо упражнений особое внимание следует уделять и правильному питанию.

    Так как для эффективных результатов потребуется, что-то исключить из рациона, а что-то наоборот добавить мы рекомендуем прочитать нашу публикацию «Полезные продукты и здоровое питание во время самоизоляции «.

    Фитнес – отличный способ быть в форме

    Кто то может спросить, а почему клуб автолюбителей начал интересоваться спортом? Тут все просто. Во всех регионах страны введены ограничительные меры из-за коронавирусной инфекции COVID-19. Жители городов переведены на режим самоизоляции. Они большую часть времени находятся дома у телевизора, за ПК или обеденным столом.

    А чем еще можно заняться дома при отсутствии общения и привычных физических нагрузках?  Правильно — спортом. поэтому мы и реши сделать серию публикаций о спорте в домашних условиях. И начинаем с фитнеса.

    Начав занятия фитнесом дома или в фитнес зале, можно еще и подтянуть здоровье, так как эта методика носит оздоровительный характер и способна улучшить: состояние сердца и сосудов, суставы, обменные процессы.

    Занятия фитнесом поможет избавиться от депрессии и улучшить эмоциональное состояние, с помощью вещества «серотонин» которое производится во время тренировки.

    Регулярные занятия позволят поддерживать фигуру и здоровье на эффективном уровне. Всегда будете в тонусе и с запасом энергии. Поэтому при отсутствии возможности посещать фитнес зал и покупкой абонемента, на начальном этапе можно выполнять фитнес упражнения дома.

    Виды фитнеса

    Видов фитнеса достаточно много, и каждый имеет свои различия и цели для определенных людей. Вот несколько направлений.

    Аэробика – одна из популярных видов фитнеса. В этой разновидности фитнеса тренировка ведется под музыку, что позволяет развивать чувство ритма. Также оказывает положительное воздействие на дыхательную систему.

    Пилатес – в данной разновидности вероятность получить травму минимальна, так как все упражнения выполняются медленно и плавно. Также способствует улучшению состояния суставов, гибкости, и укреплению мышц.

    Бодифлекс – основное правило в данной системе, это соблюдение правильного дыхания во время занятий. Этот вид фитнеса больше подходит для таких целей как сжигание излишков жира, а также позволяет достичь нормализации метаболических процессов.

    Как начать занятия фитнесом правильно

     Перед тем как начать занятия фитнесом желательно подобрать под себя программу по мере своих сил. Не стоит перегружать свой организм в целях быстрого достижения результатов, так как можно только навредить. Также важно сохранять позитивный настрой, он является главной частью в любых занятиях.

    Почти во всех современных фитнес клубах рекомендуют перед началом пройти фитнес-тестирование под наблюдением врача. Также следует сообщить обо всех своих травмах или хронических заболеваниях полученных в прошлом.

    Это позволит специалисту более детально составить программу занятий, в которой будет ясно, какие упражнения противопоказаны, а какие наоборот принесут максимальный эффект и пользу для вашего организма. В процесс процедуры входит измерения физических параметров: рост, вес, окружность талии, бёдер, а так же измеряется пульс и давление.

    Чтобы не навредить себе в ходе тренировки, лучше всего заниматься фитнесом под контролем тренера. Это позволит добиться более эффективных результатов, и снизить вероятность получить травму к минимальному уровню. Перед тем как купить абонемент в фитнес зал, можно ознакомится с отзывами об самом зале или клубе и об профессионализме тренеров.

    Спорт при самоизоляции — советы и рекомендации

    Немного рекомендаций и советов от фитнес инструкторов и специалистов. Вот небольшой список:

    • Если хотите качественный результат за определенный период, то следует отнестись к фитнесу более серьёзно. Пропуская тренировки, придумывая различные отговорки, вы тормозите собственный прогресс.
    • Не стоит огорчаться если вы в чем то ошиблись, ведь на ошибка и учатся.
    • Если заранее спланировать все свои дела и выделить 5 – 6 часов в неделю на фитнес, то не будет тревоги что вы что то то не успеете.
    • Не следует на занятиях выполнять лишние упражнения или повышать интенсивность выполнения.  Перетренированность не даст телу до конца восстановится к следующему занятию, что в итоге повлияет на качество тренировки в будущем.
    • Обязательно следует соблюдать диету и питьевой режим во время тренировки.
    • Заведите ежедневник, в котором будете фиксировать свои достижения и советы вашего тренера.
    Упражнения для начинающих

    Чтобы не навредить себе на начальном этапе тренера советуют начинать с малого, вот три типа упражнений для основной тренировки:

    ◘ Ходьба или бег на месте входит в категорию аэробных упражнений и позволяет тренировать сердце, а также сосуды;

    ◘ Для развития гибкости подойдут медленные и статические упражнения. Тут главное не переборщить, так как можно повредить связки;

    ◘ Силовые упражнения для развития определенных групп мышц. Вес на начальном этапе нужно подбирать минимальный.

    Фитнес в домашних условиях

    Заниматься фитнесом можно и в домашних условиях выполняя упражнения, где нагрузку будет создавать собственный вес. Есть пару минусов в домашних занятиях — это недостаточность настроя, различный отвлечения и нету того, кто сможет указать на ошибки во время выполнения упражнений.

    Для комфортных занятий может потребоваться некоторое оборудование: коврик для фитнеса, беговую дорожку, небольшие гантели.

    Дома можно выполнять такие упражнения как: приседания, выпады, отжимания. Об этом мы рассказывали ранее в статье «Самые простые упражнения для ягодиц и ног в домашних условиях«. О том, как накачать мышцы можно прочитать в нашем материале «Какие мышцы сколько раз в неделю можно качать«.

    Противопоказания

    Фитнес редко бывает полностью под запретом при различных заболеваниях, но начинать занятия следует все же после беседы с врачом. Фитнесом нельзя заниматься или не в полную нагрузку при: инфекционных заболеваниях, высокой температуре, психических заболеваниях, сахарном диабете, эпилепсии. Беременным можно заниматься фитнесом, но только некоторыми видами. К ним относятся: аквааэробика, пилатес, йога для беременных. Важно сильно не нагружать свой организм и следить за самочувствием.

    Как заниматься фитнесом дома | Журнал AnySports

    Сегодня сказать спорту «да» готово подавляющее большинство, правда, ровно половина от этого большинства хотела бы заниматься фитнесом в домашних условиях. С чего начать занятия фитнесом дома, что для этого нужно и как избежать самых распространенных ошибок, расскажут наши эксперты.

    Как начать заниматься?

    Не секрет, что многим из нас регулярно заниматься фитнесом мешает банальная лень, благодаря которой все время находятся уважительные причины для «прогула». Кому-то не хватает времени, кто-то слишком устает, у кого-то постоянно не то настроение. По мнению Алексея Василенко, методиста-преподавателя Федерации фитнес-аэробики России, национального мастер-тренера программ bodyART и deepwork, не стоит придумывать, с чего начать занятия фитнесом дома, надо просто брать и делать, поскольку никогда не бывает удобного дня, удобного времени, подходящего настроения.

    Добейся соблазнительных форм вместе с онлайн-курсом от чемпионки мира по фитнес-бикини Екатерины Краавиной.

    «Человек либо начинает заниматься, либо продолжает лежать на диване и обвинять обстоятельства, – считает Алексей. – Кого-то мотивирует отражение в зеркале, которое не нравится. Кого-то мотивируют успехи в похудении и внешний вид друзей и подруг. У каждого есть свой «раздражитель», надо просто его сформулировать, осознать и просто держать в уме».

    По мнению Анны Лунеговой, преподавателя по дживамукти-йоге, тренера AnySports, для начала занятий необходимо расставить приоритеты и осознать, жизнь какого качества вы хотите прожить. «И тогда вполне вероятно, что вы оглянуться не успеете, как застанете себя в движении», – говорит она.

    Почему заниматься фитнесом дома удобнее?

    Одним из преимуществ занятий дома профессионалы считают экономичность и доступность  такого вида тренировок.

    «Для спортивного клуба нужны деньги, новая одежда. Плюс временные затраты на дорогу туда и обратно, – подчеркивает Алексей Василенко. – Outdoor в условиях мегаполиса тоже штука спорная. При занятиях мы начинаем активней дышать, и то, чем мы дышим в центре города, – это точно не обогащенный чистый кислород. Дома же можно заниматься в любое удобное время, не привязываться ко времени работы клуба. Еще один положительный момент – никто не видит тебя в момент чрезмерных усилий. Можно слушать любую музыку или параллельно смотреть телевизор, даже говорить по телефону по громкой связи. К тому же рядом нет тех, у кого получается лучше, чем у тебя».

    Что нужно для занятия фитнесом дома?

    Профессионалы уверяют: комплект необходимых для начала занятия домашним фитнесом вещей минимален. По большому счёту в него входят желание занимающегося, наличие некоторого количества времени и небольшого пространства.

    «Если в комнате мало места – его можно освободить, – советует Алексей Василенко. – Или выходить тренироваться на балкон. Чтобы качество тренировки не снижалось, вместо спортивных снарядов можно использовать стены и стулья». Что касается продолжительности занятия, то, по его словам, для достижения сколько-нибудь ощутимого прогресса физической формы и похудения необходимо, чтобы тренировка длилась хотя бы от 15 до 30 минут.

    Как заниматься фитнесом дома, чтобы похудеть?

    Одним из обязательных условий для похудения эксперты считают регулярность основных занятий, другим – их сочетание  с легкой утренней гимнастикой. По словам Алексея Василенко, пятиминутная утренняя кардиотренировка помогает разогнать общий обмен веществ с самого утра, благодаря чему процесс траты калорий в течение дня проходит более динамично, что не преминет сказаться на процессе похудения.

    «Лучшим индикатором результата физических нагрузок во время похудения будет ваше состояние, – говорит Анна Лунегова. – Тело никогда не обманывает: вы сразу же поймете, как оно реагирует на ваши предложения». И конечно, чтобы похудеть, заниматься фитнесом дома необходимо регулярно.

    Как заниматься фитнесом дома: самостоятельно или использовать онлайн-тренировки, которые проводят профессионалы?

    По мнению Анны Лунеговой, если вы хорошо знаете свое тело и способны идти от его состояний, то самостоятельные занятия фитнесом вполне допустимы. Если же вы еще только на пути знакомства со своими физическими возможностями и способностями, то преподаватели-профессионалы, работающие в онлайн-режиме, помогут сформировать подходящую именно вам систему упражнений.

    «Например, в йоге профессиональные преподаватели помогут быстрее и менее травматично освоить положения, раскрепощающие тело и снимающие блоки и зажимы, что очень важно при регулярных физических нагрузках и для процесса похудения», – говорит Анна.

    При выборе онлайн-уроков немаловажное значение имеет личность наставника. «Самое важное – ощущение, что есть контакт, поскольку любая информация транслируется через конкретного человека, его опыт, устремления», – говорит Анна. – Вам должно быть удобно и комфортно с этим человеком, несмотря на то, что тренировка будет проходить в онлайн-формате. Вы должны доверять своему тренеру, его компетентности, в противном случае ваши же сомнения могут свести на нет все ваши усилия».

    Занятия фитнесом дома – отличная возможность оставаться в форме и ощутимо экономить время и средства! А с качественными онлайн-тренировками они и вовсе могут превратиться в миниатюру персонального фитнес-клуба. Не откладывайте в долгий ящик. Начните свои тренировки сейчас.

    Фото: pixabay.com

    10-минутная тренировка для начинающих (легко дома)

    Вы ищете тренировку для новичков, которая также будет очень быстрой?

    Найти мотивацию для тренировки может быть непросто. Я говорю на собственном опыте, когда говорю, что есть много оправданий, чтобы избегать упражнений. Может быть, вы не можете записаться в тренажерный зал или долгую тренировку просто слишком сложно завершить.

    Сегодняшняя 10-минутная легкая домашняя тренировка не только быстрая, но и удобная для новичков.См. Примечания о том, как модерировать каждое упражнение. Эта программа упражнений предназначена для молодых мужчин и женщин, но также может быть полезна для пожилых людей.

    Самое приятное: для этой 10-минутной тренировки для новичков вам не потребуется никакого оборудования! Просто убедитесь, что вы делаете это на коврике для йоги , полотенце или ковре.

    Если вам нравится эта тренировка, ознакомьтесь с полной программой 5-дневной тренировки!

    Преимущества тренировок дома

    # 1 Экономия времени

    Занятия дома могут сэкономить ваше время.Вам не нужно добираться до следующего спортзала. Просто оденьтесь и приступайте к работе.

    У вас также есть возможность сделать быструю 10-минутную тренировку дома. Если вы идете в тренажерный зал, вам всегда нужно выделять часы на поездку на машине и продолжительность занятий.

    Но дома вы можете потратить 10 или 20 минут на тренировку и сэкономить много времени. Это может увеличить частоту тренировок в течение недели!

    # 2 Сохранить деньги

    В Интернете есть тысячи отличных программ тренировок.Вы можете найти на YouTube видео с обучающими упражнениями для любого типа фитнеса!

    Составьте план тренировок и добавляйте разные тренировки каждый день. От йоги до HIIT — все это бесплатно и, следовательно, сэкономит вам много денег.

    # 3 Гибкость

    Помимо экономии времени, вы можете быть более гибкими в течение дня. Может быть, вы хотите тренироваться очень рано утром или поздно вечером. Может, вам нравится потренироваться во время обеденного перерыва. С домашними тренировками вам не нужно полагаться на часы тренажерного зала.

    Вы также не обязаны следить за скоростью инструктора физкультуры и можете идти в своем собственном темпе во время домашней тренировки.

    Наконец, вы не привязаны к одному учреждению. Вы можете выполнять домашние тренировки в подвале, в саду или даже в гостиничном номере.

    10-минутная легкая тренировка для начинающих

    Выполняйте каждое упражнение для начинающих в течение рекомендованной продолжительности, затем делайте паузу на 30 секунд. Это даст вам 10-минутную тренировку, которую вы можете выполнять в любое время дня, не выходя из гостиной.

    Если вы привыкли к легкой тренировке для новичков и хотите улучшить свои навыки, вы можете либо сделать еще один раунд тренировки, чтобы оно длилось 20 минут, либо вы можете увеличить количество повторений для каждого упражнения, а затем сделать паузу на 30 секунд. Эта тренировка для начинающих тренирует все ваше тело.

    Не забывайте делать растяжку после тренировки и пейте много воды!

    Домкраты для прыжков №1

    Встаньте прямо, ноги вместе, руки свесите к телу.Выпрыгните и расставьте ноги на ширине плеч. Во время прыжка также поднимите руки над ладонями.

    Ваши руки могут касаться друг друга над головой, а руки можно сгибать. Теперь вернитесь в исходное положение. Сделайте 20 прыжков.

    Если это слишком сложно, двигайте руками, как описано, но вместо того, чтобы прыгать, выталкивайте правую ногу, а затем левую при каждом поднятии руки.

    # 2 Высокие колени

    Поставьте ноги на ширине плеч. Поднимите правое колено к груди, затем поменяйте колени с легким прыжком.Для равновесия двигайте руками по бокам тела (см. Рисунок).

    Сделайте 20 повторений, по 10 в каждую сторону. Если это слишком сложно, вы можете ходить на месте, поднимая колени (вместо прыжка).

    Приседания # 3

    Поставьте ноги на ширине плеч, направив стопы прямо вперед или слегка повернутые наружу. Теперь «сядьте», сгибая колени и двигая ягодицей назад. Держите спину прямо, а пресс напряженным.

    Вы должны уметь отрывать пальцы ног от пола.Ваши бедра должны находиться под углом 90 градусов к голени. Затем встаньте прямо. Вы можете двигать руками, как показано на изображении ниже, для лучшего баланса.

    Если это слишком сложно, сядьте как можно ниже. Сделайте это упражнение 15 раз, затем сделайте паузу в 30 секунд.

    Подъем ног на бок # 4

    Встаньте на левую ногу, скрестив правую ногу над левой. Правая ступня касается пола, но не несет веса. Затем поднимите пальцы ног и поднимите ногу на бок.

    Убедитесь, что ваша спина прямая, а пресс задействован. Вы можете положить левую руку на стену или на стул для лучшего равновесия. Поднимите ногу до упора, а затем опустите ее на стоящую пищу.

    Сделайте это 15 раз, затем поменяйте сторону.

    # 5 Русская твист

    Сядьте на пол в V-положении, держа колени согнутыми. Сведите кулаки вместе перед животом, затем сведите их вместе от бедра к бедру. Постарайтесь отодвинуть их как можно дальше в сторону и вниз к бедру.

    Если это слишком просто, откиньтесь еще дальше. Если это слишком сложно, сядьте повыше.

    Сделайте это упражнение по 10 раз с каждой стороны.

    # 6 Пинки осла

    Начните с колен и рук. Поднимите правое колено над землей и поднимите ногу в воздух. Держите колени согнутыми, а спину прямой. Поставьте колено обратно на пол и поменяйте сторону.

    Сделайте с каждой стороны по 10 раз.

    Если вы не можете опереться на колени, вы можете выполнять это упражнение стоя.Для этого встаньте лицом к стене и коснитесь стены руками. Ноги на ширине бедер. Откиньте правую ногу назад и вверх-вниз, затем поменяйте сторону. Не сгибайте спину.

    # 7 Боковые выпады

    Начните с того, что встаньте прямо, расставив ступни на ширине плеч. Поднимите правую ногу и сделайте большой шаг в сторону, сгибая правое колено. Отведите бедра назад.

    Ваш вес должен приходиться на тыльную сторону правой ступни, и вы должны уметь поднимать пальцы ног. Теперь вернитесь в положение стоя и поменяйте сторону.

    Если это слишком сложно, спуститесь как можно ниже. Сделайте каждую сторону по 10 раз.

    # 8 Стеклоочистители

    Лягте на спину и вытяните руки в стороны. Втяните ноги, повернув их под углом 90 градусов. Затем покачивайте их из стороны в сторону, как дворник, стараясь не отрывать плечи от пола.

    Спуститесь как можно ниже с каждой стороны. Повторите это упражнение по 10 раз для каждой стороны.

    # 9 Доска

    Начните с пальцев ног и рук или локтей и держите тело прямо, как доска.Ваши ступни могут быть на ширине плеч, а руки или локти на ширине плеч. Держи эту позицию. Убедитесь, что ваши бедра не опускаются слишком низко и не поднимаются слишком высоко.

    НАЧИНАЮЩИЕ: Если это слишком сложно, сядьте коленями на землю и поднимите тело вверх. Вы можете перенести вес тела на руки или локти. Убедитесь, что ваша спина ровная. Ваша спина не должна наклоняться вверх или вниз. Начните с удерживания этого положения в течение 20 секунд.

    # 10 Маршевый мостик для ягодиц

    Лягте на спину и согните ноги в коленях (ступни на полу).Поднимите бедро от пола, чтобы образовалась прямая линия с корпусом. Если вы новичок, удерживайте это положение в течение 30 секунд (или 20 секунд).

    Если это слишком легко, поднимите левую ногу вверх, держа колено согнутым. Затем опустите ногу, снова поставьте ступню на пол и поменяйте сторону. Убедитесь, что вы не опускаете бедро. Держите прямую линию со своим ядром.

    Сделайте это упражнение 20 раз (по 10 подъемов в каждую сторону).

    Лучшая домашняя тренировка для начинающих за 7 упражнений

    Вы уже какое-то время ведете сидячий образ жизни.Будь то травма, пандемия или пожизненная привычка, пора признать отсутствие физических упражнений и посмотреть, что вы можете сделать. Почему? Потому что упражнения — это настоящая серебряная пуля — способ номер один к хорошему здоровью. Если вы хотите снизить кровяное давление, избежать диабета, снизить риск рака или улучшить свое настроение и ум, эксперты укажут, что упражнения станут вашим первым шагом. Это самое близкое к панацею человеческое средство.

    Это не значит, что пора приступить к самым сложным тренировкам по кроссфиту, которые являются хорошим способом получить травму или сжечь вас.Вот почему, согласно исследованию компании Strava, занимающейся отслеживанием активности, большинство людей не могут придерживаться этого в течение первых трех недель. Более того, по мере того, как вы становитесь старше, вашему организму требуется больше времени, чтобы адаптироваться к увеличению физической активности. Вам нужно облегчить себе путь в вещах, иначе вы рискуете растянуть мускул и снова оказаться на том самом диване, с которого пытались выбраться.

    Что вам нужно, так это тренировка дома для начинающих. И в этом мы вас прикрыли. Эти 10 простых движений помогут вам ускорить тренировку до тех пор, пока вы не вернетесь на полную мощность.

    Домашние упражнения для начинающих

    Начните с выполнения этих упражнений в общей сложности около 20 минут. Идея состоит в том, чтобы выполнить движения и начать развивать выносливость, силу и ловкость. Это займет некоторое время. Пусть это. Цель здесь — начать с жизненной привычки, а не кататься по шоссе, чтобы похудеть и расслабиться на пляже (это произойдет позже, если вообще появится).

    Тренировочное упражнение для новичков №1: Вертушка

    Сидение за компьютером весь день создает напряжение в шее, плечах и верхней части спины.Со временем это приводит к потере подвижности. Вертушка помогает снять часть этого напряжения. Начните медленно и позвольте вашим рукам вращаться быстрее, пока все становится расслабленно.

    Как: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Держа руки прямыми, медленно поднимите их перед собой, затем над головой, затем снова за спину. Опустите их на землю, чтобы сделать полный круг. Повторите 10 раз, затем поменяйте круги на 10. Затем «разделите» руки и сделайте один боковой круг вперед, а другой — назад, по 10 раз в каждом направлении.Этот шаг пробуждает вашу периферическую нервную систему, которая, как показывают исследования, заставляет ваш мозг и тело работать вместе для получения максимальной пользы от упражнений.

    Тренировка для новичков. Движение № 2: T he Crawl

    В функциональном фитнесе повседневные движения, такие как ползание или переноска кувшинов, включены в интенсивные тренировки. Этот метод используют все, от военных тренировочных лагерей до реабилитационных центров для пожилых пациентов, потому что исследования показывают, что он обеспечивает отличную физическую форму без травм.

    Как: Встаньте на четвереньки. Опускайтесь на локти, одновременно отрывая колени от пола и перенося вес на пальцы ног. Начните переносить вес из стороны в сторону, пока вы ползете в стиле милитари из одной стороны комнаты в другую (для этого вам понадобится мягкий пол или ковровое покрытие. Ползите 20 секунд, затем отдохните. Пройдите до 60 секунд.

    Тренировка для начинающих # 3: Ходьба / бег

    Это основной кардио-строительный блок для любой тренировки, но вам нужно помнить о DIF: это означает продолжительность, интенсивность и частоту вашей тренировки. .Эти три переменные — все, когда вы начинаете новый фитнес-режим. Каждую неделю вы должны возиться только с одной переменной, чтобы не перегружать свое тело и не рисковать травмой.

    Инструкции: Неделя 1: в понедельник совершите 20-минутную быструю прогулку. В среду — еще раз, 30 минут. В пятницу пробило 40 минут. Продолжайте увеличивать продолжительность, пока не дойдете до одного часа. Неделя 2: переходите к интенсивности. Ваша первая тренировка должна быть быстрой прогулкой; в следующий раз, до скоростной ходьбы. К третьему занятию попробуйте одну минуту бега трусцой, затем четыре минуты ходьбы и повторите.Как только вы почувствуете себя комфортно, увеличьте бег трусцой и уменьшите ходьбу. Неделя 3: Увеличьте частоту, добавив четвертый день упражнений на этой неделе и пятый на следующей.

    Тренировка для новичков № 4: Планка

    Некоторые упражнения укрепляют все ваше тело так, как это делает планка. Если вы какое-то время вели сидячий образ жизни, начните с нескольких секунд и постепенно поднимайтесь вверх. Помните, форма гораздо важнее, чем то, как долго вы можете удерживать позу. Если вы поднимаете бедра или позволяете выгибать спину, вы на самом деле не получаете всех преимуществ от этого движения.

    Как: Старт на четвереньках. Опуститесь на локти, положив предплечья на пол. Вытяните ноги за спину, чтобы ноги были прямыми, а вы балансировали на носках. Держите одну прямую линию от головы до ног, удерживайте 15 секунд. Делайте это упражнение ежедневно, каждый раз добавляя по несколько секунд по мере наращивания силы.

    Тренировочное упражнение для начинающих # 5: Восхождение по лестнице

    Чтобы повысить частоту сердечных сокращений при одновременной нагрузке на суставы, подъем по лестнице — идеальное решение.Более того, новое исследование, представленное в прошлом месяце на ежегодном собрании Европейского общества кардиологов, показало, что люди, которые могут подняться на четыре лестничных пролета (60 ступенек) менее чем за минуту, снижают риск сердечных заболеваний почти вдвое по сравнению с теми, кто принимает 90 ступеней. секунд или больше.

    Инструкции: Если вы возобновляете тренировочный режим после увольнения, подняться на 60 шагов менее чем за секунду на шаг — непростая задача. Начните с поиска лестницы, по крайней мере, с 15 ступенями. Поднимитесь по нему так быстро, как только сможете, а затем бегите трусцой обратно на дно.Повторить четыре раза. Как только это станет легче, поищите лестничный пролет с несколькими пролетами. Делайте 30 шагов (два полета) за раз, отдыхая между ними. Работайте до полных 60.

    Тренировка для новичков # 6: Сидение у стены

    Когда вы какое-то время не тренируетесь, вы хотите ограничить упражнения, требующие большого количества прыжков или сотрясений. движения — это код для выпадения спины или растяжения связок. Красота сидения у стены заключается в ее простоте, а также в укреплении ягодичных и квадрицепсов, которые истощались, когда вы весь день сидели на диване.

    Как сделать: Встаньте спиной к стене на расстоянии примерно 30 см. Откиньтесь назад, пока ваша спина не коснется стены. Согните колени и скользите по стене, пока ваши колени не окажутся над пальцами ног, а бедра не станут параллельны полу. Удерживайте 15 секунд, затем вернитесь к началу. Делайте это три раза подряд, затем каждый последующий сеанс добавляйте еще несколько секунд на удержание.

    Тренировка для начинающих # 7: Отжимания

    Это так просто, но так хорошо для того, чтобы привести все ваше тело, особенно руки и плечи, в форму.Это также полезно для сердца: исследователи Гарвардской медицинской школы обнаружили, что мужчины, которые могут быстро выполнить 40 отжиманий подряд, имеют значительно меньший риск сердечных приступов и других сердечно-сосудистых заболеваний, чем те, кто может сделать только 10 или меньше.

    Практическое руководство: Начните с приподнятой планки, руки прямо под плечами, ваше тело образует одну длинную линию от головы до ног. Сгибая руки в локтях, старайтесь не поднимать бедра и не выгибать спину. Держите локти плотно прижатыми к бокам и опускайте их, пока грудь не окажется примерно в двух дюймах от земли.Попробуйте метод 40 из 40: в первый день сделайте один. День второй, попробуй второй. И так далее, повторение дня, когда нагрузка слишком велика, чтобы набрать следующее число в хронологическом порядке.

    Ой! Пожалуйста, попробуйте еще раз.

    Спасибо за подписку!

    Уникальная и увлекательная 15-минутная тренировка для верхней части тела дома для начинающих (оборудование не требуется!)

    Трудно найти хорошие упражнения для верхней части тела, когда у вас нет оборудования.Именно поэтому я написал эту 15-минутную тренировку для верхней части тела дома для начинающих!

    Не требует весов, но выполняет свою работу. Мы нацелены на ваши руки, грудь и спину во время сверхэффективной и эффективной домашней тренировки.

    Не заблуждайтесь: хотя эта тренировка для верхней части тела предназначена для начинающих, она все равно вызовет у вас боль. Я регулярно прорабатываю верхнюю часть тела и на следующий день все еще ощущал эту тренировку.

    Это потому, что эти ходы эффективны и принесут вам результат.

    Мне больше всего нравится в этой тренировке то, что каждое движение относительно простое. Использование веса тела для создания сопротивления — чрезвычайно эффективный способ тренировки и повышения тонуса, если вы знаете, что делать правильно.

    Надеюсь, вам понравится эта тренировка для верхней части тела дома для начинающих!

    Обратите внимание: проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начинать какие-либо упражнения или переходить на какую-либо диету. См. Этот отказ от ответственности для получения более подробной информации. Это сообщение может содержать партнерские ссылки.Для получения подробной информации посетите мою страницу раскрытия информации. Спасибо!

    Тренировка верхней части тела дома для начинающих: как это работает

    Перед завершением этой тренировки выполните разминку. Они состоят из динамических растяжек (это означает, что вы двигаетесь во время их выполнения, а не удерживаете определенную растяжку в течение определенного времени).

    Затем завершите 15-минутную тренировку AMRAP. AMRAP означает максимальное количество раундов. Это означает, что в течение полных 15 минут вы выполняете циклические движения без остановки.

    Выполните указанные повторения каждого упражнения. Выполнив все 7 упражнений (или 8, если вы выполняете бонусное упражнение), отдохните 30 секунд, а затем начните снова с отжиманий на коленях. Продолжайте так, пока не истекут 15 минут.

    После этого выполните растяжку на заминку. В отличие от разминки, это все статические растяжки, которые вы удерживаете в течение 30 секунд. Обязательно выполняйте их как с правой, так и с левой стороны.

    Вот и все! Давайте начнем!

    15-минутная тренировка верхней части тела дома для начинающих

    Разминка для тренировки

    Время: 2.5 минут

    1. Круги руками (разминка плеч) — 30 секунд в каждую сторону, начиная с маленьких кругов, которые постепенно увеличиваются
    2. Динамическая растяжка груди (разминка груди) — 30 секунд
    3. Вращение грудной клетки (спина разминка) — 30 секунд с каждой стороны

    15 минут AMRAP

    Время: 15 минут (остановка по истечении времени)

    5 отжиманий от колен плюс (грудь, трицепс, передняя зубчатая мышца)

    • В верхней части отжимания, когда руки снова выпрямлены, подтолкните верхнюю часть спины к потолку и сделайте паузу на 1 секунду.Затем сделайте еще одно отжимание.
    • Добавление «плюса» еще больше задействует переднюю зубчатую мышцу, улучшая осанку и снижая риск удара плеча.

    10 подъемов Y, T, I (трапеции, дельтовидные мышцы и вращательная манжета)

    • Выполните 10 рейзов Y, 10 рейзов T и 10 рейзов I.
    • Держите подбородок опущенным, упираясь лбом в землю.

    10 разгибаний на трицепс с собственным весом (трицепс)

    • Выполните у стены.
    • Вместо того, чтобы делать отжимания у стены, держите руки на ширине плеч, а локти чуть ниже уровня плеч. Используйте трицепсы (тыльную сторону рук), чтобы контролировать движение.

    20 импульсов на трицепс (трицепс)

    • Выполните это движение на коленях или стоя, слегка наклонившись вперед, спина ровная.
    • Вытяните прямые руки назад, ладони смотрят внутрь, и подтяните руки друг к другу. Вы должны почувствовать это движение тыльной стороной рук.

    10 планок (дельтовидные и широчайшие мышцы спины)

    • Примите положение планки предплечья. Выполняйте покачиванием вперед и назад (контролируемым движением).

    10 суперменов с разгибанием рук (дельтовидные, широчайшие мышцы спины и ромбовидные)

    • Лягте на живот, вытянув ноги и согнув руки, руки за плечи. Одним движением поднимите грудь / руки и ноги от земли. Оставаясь поднятым, вытяните руки прямо.Верните руки назад, а затем опустите их на землю. Это одно повторение.

    10 планок до упора собак вниз (дельтовидные, широчайшие мышцы спины и ромбовидные мышцы)

    • Примите верхнее положение для отжимания. Руки должны быть на земле, а не предплечья.
    • Одним движением поднимите бедра вверх и перенесите вес назад, дотянувшись одной рукой до противоположных пальцев ног. Вернитесь в верхнее положение для отжиманий. Это одно повторение. Продолжайте до тех пор, пока повторения не будут выполнены, чередуя руку, тянущуюся назад к пальцам ног.

    Бонус: сгибания рук на бицепс с простыней (бицепс)

    • Это бонусный ход, который вы можете выполнить, если у вас есть простыня или длинное одеяло.
    • Встаньте спиной к стене и ногами на расстоянии 1 фута от стены.
    • Выполните, взявшись за каждый конец листа и поставив одну ногу посередине. Затем согните предплечья, используя ногу для сопротивления. Опускайтесь обратно вниз, стараясь не создавать слишком большого сопротивления при опускании.

    Восстановление после тренировки

    Время: 4.5 минут

    1. Растяжка широты — 30 секунд
    2. Растяжка со скручиванием лежа на спине — 30 секунд на каждую сторону
    3. Растяжка плеч — 30 секунд на каждую сторону
    4. Растяжка на трицепс — 30 секунд на каждую сторону
    5. Растяжка на бицепс — 30 секунд с каждой стороны

    Надеюсь, вам понравилась домашняя тренировка для верхней части тела для начинающих! Если вам понравилась эта тренировка, посмотрите мои другие здесь !

    7 фитнес-ошибок, которых следует избегать новичкам

    Здесь, в Fitness Nation, мы призываем всех вставать и вести активный образ жизни.Независимо от вашего уровня физической подготовки, есть занятия, которые соответствуют вашим потребностям и навыкам. От езда на велосипеде и бега до подъема тяжестей , вы сможете найти упражнение, которое вам понравится. Для многих новичков в фитнесе начало работы может быть трудным. В конце концов, если у вас мало или совсем нет опыта, как узнать, с чего начать?

    К сожалению, отсутствие опыта может привести ко многим фитнес-ошибкам. Хотя некоторые из них незначительны, другие могут привести к травмам.Однако большинство этих фитнес-ошибок безвредны. Чем больше вы тренируетесь, тем комфортнее вам становится в тренажерном зале. Когда вы почувствуете себя более комфортно, вы можете начать изучать новые тренировки и упражнения, чтобы добавить их к своему режиму.

    Тем не менее, новички допускают множество фитнес-ошибок, которые мешают этому прогрессу. Часто новички совершают ошибки, которые мешают им получить от тренировок максимум удовольствия. Некоторые из них — простые ошибки, которые не кажутся проблемами, но таковыми являются.

    Fitness Nation хочет, чтобы каждый получил максимум удовольствия от своих упражнений, поэтому мы рассмотрим некоторые фитнес-ошибки, которых следует избегать всем новичкам.Если вы новичок и ищете тренажерный зал, чтобы позвонить домой, присоединяйтесь к Fitness Nation сегодня.

    1.) Слишком много дел

    Цели необходимы в любом фитнес-путешествии. Эти цели дают вам над чем работать, но многие новички в самом начале делают слишком много. Хотя вам может казаться, что вы недостаточно много работаете, скорее всего, это так.

    Наращивание мышц и сжигание жира не так сложно, как вы думаете.Вам не нужно выполнять пять разных тренировок с пятью подходами по 15, чтобы получить интенсивную тренировку. Слишком часто люди переутомляются. Когда вы перетренируете , ваша производительность снизится, вы будете испытывать более длительную болезненность мышц и повысите риск травм.

    Может показаться, что если вы будете делать больше во время тренировки, это поможет вам быстрее достичь поставленных целей, это может иметь противоположный эффект.

    2.) Постановка высоких целей

    Подобно тому, как слишком много заниматься в тренажерном зале, постановка высоких целей также может отбросить вас назад.Да, постановка целей жизненно важна для вашего успеха в тренажерном зале. Если бы у вас их не было, вы бы потеряли направление. Тем не менее, вы должны установить цели, которых вы сможете достичь, исходя из вашего уровня физической подготовки.

    Независимо от того, хотите ли вы сбросить 20 фунтов, прибавить 20 фунтов к жиму лежа или пробежать милю менее чем за восемь минут, вам, возможно, придется работать над достижением этих целей. Вместо этого разбейте их на более мелкие и более достижимые цели.

    Стремление к грандиозным целям может привести к неудачам и разочарованию.Если вы новичок, вы можете разочароваться из-за отсутствия улучшений. Вы рано расстроитесь и истощите свою силу воли. Эти небольшие цели повысят вашу уверенность по мере их выполнения, позволяя создавать новые.

    3.) Сосредоточение внимания на одном

    После того, как люди поставили цель, у них часто появляется туннельное зрение. Они склонны работать только над одним делом, забывая при этом уделять приоритетное внимание любому другому аспекту своего обучения. Однако многие новички не понимают, что эти мелочи имеют значение.

    Например, люди, которые хотят построить большую грудь, могут сосредоточиться на махах, жимах и отжиманиях, потому что они думают, что это единственный способ увеличить их грудные мышцы. Однако это не так. Ваши плечи и верхняя часть спины играют решающую роль в развитии груди.

    Если вы новичок, вы получите более быстрые и качественные результаты, если выровняете свои тренировки. Не отдавайте предпочтение одной группе мышц или упражнениям над другими (если только одна из них не является серьезным слабым местом или не требует реабилитации).

    4.) Отсутствие плана

    Одна из худших ошибок в фитнесе, которую делают новички в начале тренировки, — это тренировки без плана. Новички будут бродить по тренажерному залу в поисках чем заняться. Без установленной структуры они могут изменить свой распорядок прямо посреди тренировки.

    Без плана вы никогда не сможете достичь своей цели. Без структуры или системы вы не можете ни к чему стремиться. Вы потратите впустую свое время и энергию, не справившись с упражнениями и не нарастив мышцы.

    Для новичков может быть сложно создать или найти план, соответствующий вашим навыкам и целям. К счастью, большинство тренажерных залов, таких как Fitness Nation, предлагают групповых занятий, и индивидуальные тренировки, чтобы помочь вам учиться и совершенствовать тренировки, помогая выполнять упражнения при соблюдении установленного плана.

    5.) Делать одно и то же снова и снова

    Хотя структурирование тренировок очень важно, слишком много одного и того же может оказаться контрпродуктивным. Когда вы делаете одно и то же снова и снова, ваше тело привыкает к интенсивности движений.Раньше вы уже добивались прогресса в этих тренировках, но вы столкнетесь с фитнес-плато . Вы перестанете видеть прогресс или даже можете регрессировать.

    Каждые несколько недель меняйте свой распорядок дня, чтобы шокировать свое тело и познакомить его с новыми препятствиями, которые необходимо преодолеть. Это не только подтолкнет ваше тело, но и избавит вас от скуки во время тренировок.

    6.) Не прогревается

    Одна из худших ошибок фитнеса, которую может сделать новичок, — это не разминаться перед тренировкой.В некоторых случаях новички могут участвовать в разминке, которая включает в себя легкий бег трусцой и некоторые растяжки, которые они изучают в свои дни в физкультурно-оздоровительной сфере. Однако такие разминки очень мало подходят для подготовки ваших мышц, суставов и нервной системы к выполнению поставленной задачи.

    Начните тренировку с динамической растяжки , которая улучшает вашу гибкость и снижает риск травм. Включите некоторую подготовку к движениям, чтобы ваши мышцы были готовы к действиям, которые они собираются делать.

    Дополнительно , не забывайте в конце каждой тренировки остыть, выполняя статическую растяжку.Эти растяжки улучшают кровоток, что ускоряет восстановление мышц.

    7.) Несоблюдение здоровой диеты

    Никакой план тренировок не может компенсировать плохое питание. Посещение тренажерного зала и тренировки — это не так много. Давайте себе подходящие питательные вещества, чтобы поддерживать здоровье своего тела, ограничивая при этом количество потребляемой нездоровой пищи.

    Соблюдение питательной диеты поможет вам похудеть и оставаться в лучшей форме. Некоторые продукты помогают ускорить обмен веществ в организме, а другие — улучшить кровоток.Слишком многие люди думают, что посещение тренажерного зала решит все их проблемы, но для достижения своих целей в фитнесе вы должны придерживаться здоровой диеты.

    Решение начать фитнес-путь — важный шаг в расстановке приоритетов в отношении здоровья. Однако после того, как вы приняли это решение, вам нужно избегать простых фитнес-ошибок во время тренировок. Эти ошибки могут показаться незначительными, но они могут существенно повлиять на ваш прогресс. Если вы готовы начать свой фитнес-путь, присоединяйтесь к Fitness Nation сегодня.

    План домашней тренировки для начинающих

    Этот план домашней тренировки для начинающих дает вам мышечную массу и требует очень небольшого количества оборудования, чтобы вы могли начать работу!

    Требуется оборудование?

    Если вы новичок в фитнесе и просто решили начать заниматься дома, все может показаться довольно запутанным. Но это довольно просто: вам нужны упражнения, которые прорабатывают сразу несколько мышц («упражнения для мышц спины»), и упражнения для всего тела, чтобы развить вашу базовую силу.

    Как уже было сказано, я разработал эту программу для начинающих для тех из вас, кто занимается дома.Для этого практически не требуется никакого оборудования, даже перекладины для подтягивания, хотя подтягивания являются важной частью плана.

    Все, что вам нужно, это место для подтягиваний, которое не обязательно должно быть перекладиной; В этой статье есть много предложений, где можно делать подтягивания. Если вы все же хотите купить батончик, мне кажется, что это выгодная сделка.

    Перед тем, как начать

    Я знаю, что это неприятно, но неплохо было бы посетить врача. Он может убедиться, что все в порядке и вы готовы подвергнуть свое тело этой форме стресса!

    Также не забывайте заниматься спортом с легкостью и не ожидать чудес, если это ваш первый набег на фитнес в вашей жизни или с тех пор, как Билл Клинтон был президентом.Вы можете почувствовать разницу сразу после первой тренировки, но видимых результатов займут до шести месяцев!

    График тренировки

    Часть тела Упражнение Комментарий
    Грудь / трицепс 3 подхода, сколько угодно отжиманий 60 секунд отдыха между подходами Упражнение объясняется в этом видео, в котором также есть указания, что делать, если вы еще не можете сделать полное отжимание.
    Спина / бицепс 3 подхода подтягиваний, сколько вы можете сделать, с 60-секундным отдыхом между подходами Если у вас нет планки для подтягиваний, в этой статье их очень много предложения возможных заменителей.
    Если вы не можете сделать полное подтягивание, это видео проведет вас от отрицательных подтягиваний к первому полному подтягиванию и далее.
    Ноги Три подхода выпадов, сколько вы можете сделать, с 60-секундным отдыхом между подходами. Объяснение упражнения прямо здесь. Начните без веса, чтобы изучить движение, а затем постепенно добавляйте сопротивление, сохраняя при этом хорошую форму.
    Если вам нужно дополнительное сопротивление, вы можете использовать гантели или, если у вас их нет, галлоны молока с водой.
    Ноги (необязательно) Три подхода сгибаний подколенных сухожилий, 6-12 повторений, с отдыхом 60 секунд между подходами Если вы чувствуете, что ваши подколенные сухожилия не получают достаточной работы от выполнения выпадов , вы можете добавить завитки подколенных сухожилий.Я объясняю их в этом видео.
    Abs Три подхода скручиваний, 6-12 повторений, с отдыхом 60 секунд между подходами Я объясняю это упражнение прямо здесь. Учтите, что руки не тянут за голову; зафиксируйте точку прямо над собой, когда будете делать движение.


    Каждое упражнение выполняйте медленно и в контролируемой форме. Для отжиманий это означает, что вы делаете 2 секунды вверх и 2 секунды вниз. Для подтягиваний это означает отсутствие качелей и ударов ногами.Нет никаких дополнительных упражнений для рук, потому что, когда вы делаете отжимания и подтягивания, вы тренируете руки.

    Еженедельный график тренировок

    Еженедельный график тренировок различается в зависимости от ваших целей: если вы хотите похудеть, вам следует проводить больше времени с кардиотренировками, поскольку они сжигают больше калорий, чем тренировки с отягощениями. Если вы довольны своим весом и в основном хотите нарастить мышцы, упор следует делать на силовые тренировки:

    Тренировка для новичков 9554 Суббота 9554 суббота
    День Для похудания Для наращивания мышечной массы
    Понедельник Тренировка для новичков Тренировка для новичков
    Вторник Кардио, 30-60 минут Кардио, 30-60 минут
    Среда 60560
    Среда 60560
    Четверг Тренировка для новичков Кардио, 30-60 минут
    Пятница Кардио 30-60 минут Отдых
    Воскресенье Отдых Отдых

    Несколько слов о кардио

    Хорошая кардио-активность — это все, что угодно — бег, езда на велосипеде, танцы и т. Д.- при котором ваш пульс достигает 50-75 процентов от максимальной частоты пульса. Этот максимум вы можете приблизительно рассчитать как 220 — ваш возраст. Если, например, вам 40 лет, то ваш максимум — 180, а ваш пульс во время тренировок на выносливость должен быть от 90 до 135 ударов в минуту.

    Не пренебрегайте кардио, даже если ваша цель — не похудеть. Кардио так же важно для хорошей формы, как и тренировки с отягощениями.

    Если у вас уже есть еженедельное занятие, которое классифицируется как кардио (теннис, сквош, футбол и т. Д.)), постройте вышеупомянутый план вокруг него, в противном случае выберите тот, который соответствует критериям, который вам понравится, и продолжайте делать. Несколько советов о том, как начинать кардио, можно найти в этой статье. Вы также можете делать кардио дома.

    Регистрация прогресса тренировки

    Чтобы отслеживать, как вы прогрессируете на тренировках, очень помогает вести журнал тренировок, в котором вы записываете, когда вы выполняли тренировки и как вы выполняли каждое упражнение. Чтобы облегчить вам эту задачу, я подготовил PDF-файл, который вы можете скачать, распечатать и приступить к работе.Щелкните правой кнопкой мыши и выберите «сохранить ссылку как»:

    Журнал тренировок — тренировка для начинающих

    Тренировки для начинающих

    Продолжайте выполнять эту тренировку, пока не сможете сделать 30 последовательных отжиманий и 7 последовательных подтягиваний в хорошей форме. Это мое правило разделения на начинающих и учеников среднего уровня.

    Для достижения этих двух этапов требуется около шести месяцев. После этого вы готовы к домашним тренировкам, которые нацелены на разные группы мышц по отдельности. Вот подходящий промежуточный план домашней тренировки.

    Не забывайте про питание!

    Пожалуйста, помните, что для наращивания максимального количества мышц вам также необходимо следить за своим питанием. Я составил здесь удобное руководство, а вот и бесплатный полный план питания на целую неделю!

    Фотография любезно предоставлена ​​Элвертом Барнсом.

    Помогите мне распространить знания и поделитесь этим:

    Руководство для начинающих по разработке программы упражнений

    Физические упражнения — это один из семи рекомендуемых NCHR способов улучшить свое здоровье.Если вы хотите заняться спортом, но не знаете, с чего начать, мы можем помочь! Если вы чувствуете, что повседневная жизнь не позволяет вам прийти в форму (недостаточно времени, нет денег на абонемент в спортзал и т. Д.), У нас есть некоторые «обходные пути», которые могут помочь.

    Преимущества упражнения

    Всем известно, что упражнения помогают сохранить здоровье, предотвращая набор веса, но знаете ли вы, что они также снижают риск сердечных заболеваний, инсульта, высокого кровяного давления, нездорового холестерина, диабета 2 типа и депрессии? 1,2 Кроме того, в исследовании, опубликованном в 2020 году, сообщается, что физически активный образ жизни даже связан с меньшей вероятностью развития рака или смерти от рака. 3 Упражнения для улучшения мышечной силы также улучшают баланс и снижают риск падений, переломов и артрита. В целом, регулярные упражнения повышают ваши шансы прожить дольше и помогают улучшить качество жизни. 1

    Физические упражнения могут принести пользу даже людям, у которых диагностировали рак. Щелкните здесь, чтобы узнать больше о том, как упражнения могут помочь больным раком.

    Сколько мне следует тренироваться?

    Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют взрослым стремиться к 150 минутам упражнений средней интенсивности каждую неделю (например, быстрой ходьбе) или 75 минутам упражнений высокой интенсивности в неделю (например, бегу) плюс два дни силовых тренировок (тренировки с отягощениями или эспандерами).Если вы не были очень активны, начните выполнять упражнения с низкой интенсивностью, а затем постепенно увеличивайте количество и интенсивность упражнений каждую неделю. 4

    Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что любая физическая активность может снизить вероятность смерти от сердечно-сосудистых заболеваний или рака. Это означает, что если вы регулярно занимаетесь спортом, являетесь «воином на выходных» или менее активны, чем рекомендует CDC, это все равно поможет вам прожить дольше, чем вообще не заниматься спортом. 5

    Как создать программу упражнений?

    Независимо от ваших целей в фитнесе, начните с малого, чтобы избежать уныния или выгорания: если вы ставите свои первоначальные цели слишком высокими и стремитесь к совершенству, вы с большей вероятностью откажетесь от своих планов упражнений до того, как они улучшат ваше здоровье.Следуйте этим программам упражнений от CDC, чтобы создать сбалансированный и разнообразный распорядок.

    Во избежание травм всегда начинайте тренировку с хорошей разминки — короткой аэробной нагрузки, за которой следует динамическая растяжка. Динамическая растяжка включает в себя перемещение различных групп мышц через полный диапазон движений и является лучшей формой растяжки перед тренировкой, поскольку она разогревает группы мышц, а не отдельные мышцы. Статическая растяжка, например удерживание мышцы в положении сопротивления до 30 секунд, помогает улучшить гибкость и мышечный дисбаланс с течением времени, но не приносит пользы непосредственно перед тренировкой. 6 Покупка хорошей обуви для бега также поможет предотвратить травмы, такие как расколы голени, которые могут появиться после бега по твердым поверхностям в неправильной обуви.

    Если вы не чувствуете себя в состоянии завершить полную тренировку или слишком заняты в определенный день, вы можете подняться даже по лестнице вместо лифта или эскалатора, прогуливаться по телефону во время телефонных звонков или идти на работу или во время перерыва. составьте упражнение на день. Даже если это более короткая и менее интенсивная тренировка, всегда лучше заниматься чем-то каждый день, и у вас может быть больше шансов продолжить, если вы привлечете к ней других.Сформируйте пешеходную группу и ходите на работу с людьми, которые живут рядом с вами, или гуляйте вместе во время ежедневных перерывов. Если у вас нет группы людей, с которыми можно было бы потренироваться на работе, подумайте об использовании социальных сетей, чтобы получить выгоду от давления со стороны сверстников. Также загружайте свои достижения и фитнес-цели на такие сайты, как Facebook и Twitter.

    Отслеживание целей в фитнесе и упражнений может помочь вам сформировать распорядок дня, пока упражнения не станут привычкой. Если вы не хотите использовать мобильные технологии для отслеживания тренировок, ознакомьтесь с некоторыми инструментами, разработанными U.S. Департамент здравоохранения и социальных служб о других способах отслеживания ваших фитнес-целей и распорядка дня.

    Помимо бега и упражнений, основанных на движениях, очень ценны силовые тренировки. Если вам нравится поднимать тяжести, посещение тренажерного зала может добавить финансовый стимул к тренировкам: если вы уже заплатили за членство, у вас будет больше причин пойти и заняться тренировкой! Если вам нужно больше мотивации, чтобы ходить в спортзал, попробуйте GymPact — вы можете получать деньги только за выполнение тренировок в тренажерном зале! Если вы не знаете, как пользоваться тренажерами в тренажерном зале, посмотрите эти обучающие видео, чтобы улучшить технику.

    Сходите ли вы в тренажерный зал или нет, есть множество способов хорошо потренироваться дома! Вы можете получить отличную тренировку только с помощью упражнений с собственным весом. Используйте это руководство от Национального института здоровья, чтобы начать тренировки с отягощениями и поднятие тяжестей дома. Купив скакалку, балансир, набивной мяч, эспандеры и 5-фунтовые гантели, вы сможете добиться большей гибкости в тренировках. Разнообразие важно для получения максимальной пользы от упражнений и предотвращения скуки от одного и того же распорядка.Многие приложения могут быть эффективными инструментами для упражнений, например приложение Nike Training Club для смартфонов, в котором есть бесплатные тренировки, отсортированные по сложности, которые можно выполнять с базовым оборудованием. Приложение также отслеживает ваш прогресс и добавляет новые тренировки, когда вы достигаете определенных этапов, в зависимости от количества минут, которые вы тренировали.

    Запись на забег — отличный способ мотивировать вас начать тренировку. Это дает вам крайний срок для работы — дату забега — и конкретную цель, к которой нужно тренироваться — продолжительность забега.5 км — отличная первая гонка для тренировок, потому что это всего 3,14 мили.

    Как избежать физических упражнений

    ОБЕЗВОЖИВАНИЕ

    Люди, которые занимаются спортом на открытом воздухе и не пьют достаточно воды, подвергаются риску теплового удара и истощения. Пейте много воды за день до тренировки и выпивайте 10 унций воды на каждые 20 минут тренировки. Пейте до того, как почувствуете жажду, потому что жажда — первый признак обезвоживания. 7 Наконец, остерегайтесь опасности бутылок с водой, содержащих BPA.Обязательно выберите бутылку из нержавеющей стали или пластиковую бутылку с водой с надписью «Не содержит бисфенола А». Узнайте больше о вредном воздействии BPA здесь.

    РАК КОЖИ

    Во время бега и упражнений на улице не забывайте наносить солнцезащитный крем с SPF 30 или выше, который обеспечивает защиту полного спектра (защита как от UVA, так и от UVB-лучей) и является водостойким. Наносите как минимум за пятнадцать минут до выхода на улицу, чтобы ваша кожа впитала солнцезащитный крем. Повторяйте часто — каждые два часа, а также после купания и чрезмерного потоотделения.Вы также должны нанести бальзам для губ с SPF не ниже 30. Это снизит риск солнечных ожогов, рака кожи и преждевременного старения кожи. 8 Подробнее о беге и раке кожи здесь.

    ПЕРЕТРЕНИРОВКА

    Перетренированность может создать слишком большую нагрузку на иммунную систему и помешать ей выполнять свою работу, а именно — уберечь вас от болезней! Люди, которые перетренировались, рискуют заболеть простудой и гриппом, потому что их иммунная система «истощена».«Вы можете постоянно чувствовать усталость или получить травму. Некоторая болезненность и усталость являются нормальным явлением во время тренировки, но если дискомфорт становится чрезмерным, увеличивайте время отдыха / восстановления между тренировками. 9

    Регулярные упражнения на выносливость тоже могут быть опасными. Бег более 30 миль в неделю может уменьшить или свести на нет пользу для здоровья, в том числе более долгую жизнь, которую обеспечивают умеренные уровни бега. Было обнаружено, что у людей, которые бегают много марафонов, повышен уровень коронарного налета, что является одним из видов сердечных заболеваний и является причиной сердечных приступов. 10 Таким образом, рекомендуется регулярно выполнять умеренные упражнения.

    Итог

    Потенциальные преимущества намного перевешивают потенциальные риски регулярных упражнений. Возьмите друга, используйте социальные сети и зарегистрируйтесь для участия в гонке, чтобы поддерживать высокий уровень мотивации, пока упражнения не станут частью вашей повседневной жизни. Регулярная физическая активность может улучшить ваше физическое здоровье, а также ваше настроение и общее психическое благополучие. Возможно, вы слышали о «кайфе бегуна» — что ж, вам не обязательно быть бегуном, чтобы испытать успокаивающий эффект от упражнений.Если вы хотите ощутить эти преимущества для здоровья и прожить более долгую и здоровую жизнь, сейчас самое время заняться фитнесом!

    Все статьи проверяются и утверждаются доктором Дианой Цукерман и другими руководящими сотрудниками.

    Национальный центр исследований в области здравоохранения — это некоммерческая, беспартийная исследовательская, образовательная и правозащитная организация, которая анализирует и объясняет последние медицинские исследования и высказывается о политике и программах.Мы не принимаем финансирование от фармацевтических компаний или производителей медицинского оборудования . Узнайте, как вы можете нас поддержать здесь.

    1. Центры по контролю и профилактике заболеваний. Преимущества физической активности. http://www.cdc.gov/physicalactivity/everyone/health/index.html. Обновлено август 2020 г.
    2. Всемирная организация здравоохранения. Физическая активность. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity. Обновлено 2018 г.
    3. Gilchrist SC, Howard VJ, Akinyemiju T, Judd SE, Cushman M, Hooker SP, Diaz KM.Ассоциация малоподвижного поведения со смертностью от рака у взрослых людей среднего и старшего возраста в США. JAMA Онкология . 2020; 6 (8): 1210–1217.
    4. Центры по контролю и профилактике заболеваний. Какая физическая активность нужна взрослым? http://www.cdc.gov/physicalactivity/everyone/guidelines/adults.html. Обновлено май 2020 г.
    5. О’Донован Г., Ли И.М., Хамер М., Стаматакис Э. Ассоциация «воинов выходного дня» и других моделей физической активности в свободное время с риском всех причин, сердечно-сосудистых заболеваний и смертности от рака. JAMA Internal Medicine . 2017; 177 (3): 335-42.
    6. Паррачино, Л. Простое руководство по растяжке. https://www.creightonprep.creighton.edu/uploaded/Athletics_Page/Weight_Room/Stretching/A_Simple_Guide_to_Stretching.pdf. 2002.
    7. Американский совет по упражнениям. Здоровое увлажнение. https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6675/healthy-hydration/. 2012.
    8. Американская академия дерматологии. ЧАВО ПО СОЛНЕЧНОМУ ЭКРАНУ. https://www.aad.org/media/stats-sunscreen.
    9. Келлманн М. Предотвращение перетренированности спортсменов в высокоинтенсивных видах спорта и мониторинг стресса / восстановления. Скандинавский журнал медицины и науки о спорте . 2010; 20: 95-102.
    10. Mohlenkamp S, Lehmann N, Breuckmann F, Brocker-Preuss M, Nassenstein K, Halle M, Budde T., Mann K, Barkhausen J, Heusch G, Jockel K, & Erbel R. Running: Риск коронарных событий. Распространенность и прогностическая значимость коронарного атеросклероза у марафонцев. Европейский журнал сердца , 2008 г.29 (15): с. 1903-1910 гг.

    Домашняя тренировка для начинающих без оборудования — Nautilus Plus

    Если вы новичок, давно не двигались или, возможно, были активны, но предпочитаете более легкую тренировку, чем обычно, эта домашняя тренировка для всего тела — идеальное решение для вас! Все, что вам нужно, — это немного места, бутылка воды, секундомер, кроссовки и хорошая музыка. Готовы начать?

    Домашняя тренировка для начинающих без оборудования

    Эта 30-минутная тренировка в невесомости состоит из трех отдельных блоков в дополнение к сегменту разминки и растяжки. Каждый из трех блоков выполняется дважды. перед переходом к следующему. Повторяйте каждое упражнение в течение 30 секунд, после чего следует активный период отдыха продолжительностью 30 секунд.

    Во время периодов активного отдыха обязательно продолжайте движение, идя на месте, делая боковые шаги (шаг-касание) или чередуя удары руками в приседе.

    Разминка

    30 секунд на упражнение + 30 секунд активного отдыха (5 минут)

    УПРАЖНЕНИЕ 1 — Круги большими руками (5 раз вперед и 5 раз назад, повторить)

    УПРАЖНЕНИЕ 2- Высокие колени + противоположная рука вверх

    УПРАЖНЕНИЕ 3 — Низкий выпад колена правой ноги на землю + динамическое раскрытие груди (откройте руку вверх, затем опустите ее на землю рядом со стопой и повторите)

    УПРАЖНЕНИЕ 4 — Низкий выпад колена левой ноги на землю + динамическое раскрытие груди (откройте руку вверх, затем опустите ее на землю рядом со стопой и повторите)

    УПРАЖНЕНИЕ 5 — Выпад в сторону + касание стопой противоположным направлением

    Основные упражнения

    БЛОК 1-30 секунд на упражнение + 30 секунд активного отдыха (8 мин)

    УПРАЖНЕНИЕ 6 — Приседания + попеременное отведение ног

    УПРАЖНЕНИЕ 7 — Поднимите колено и коснитесь лодыжки противоположной рукой, динамически повторите

    УПРАЖНЕНИЕ 8 — Выпад назад правой ногой до высокого колена

    УПРАЖНЕНИЕ 9 — Выпад назад левой ногой на высокое колено

    Повторите упражнения с 6 по 9, всего 2 подхода

    БЛОК 2-30 секунд на упражнение + 30 секунд активного отдыха (10 мин)

    УПРАЖНЕНИЕ 10 — Собака (правая нога с левой рукой)

    УПРАЖНЕНИЕ 11 — Птичья собака (левая нога с правой рукой)

    УПРАЖНЕНИЕ 12 — Inchworm

    УПРАЖНЕНИЕ 13 — Положение Т-руки (для верхней части спины) + медленное отжимание (вверх за 3 секунды, вниз за 3 секунды)

    УПРАЖНЕНИЕ 14 — Планка для локтей

    Повторите упражнения с 10 по 14, всего 2 подхода

    БЛОК 3-30 секунд на упражнение + 30 секунд активного отдыха (8 мин)

    УПРАЖНЕНИЕ 15 — Бег трусцой с высокими коленями (или без прыжка с попеременным поднятием коленей)

    УПРАЖНЕНИЕ 16 — Прыжки со скрещиванием рук впереди (или без прыжка, касаясь ступней с обеих сторон)

    УПРАЖНЕНИЕ 17 — Удары прикладом (или без прыжка)

    УПРАЖНЕНИЕ 18 — Попеременные прыжки конькобежца (или без прыжка, широко шагая из одной стороны в другую)

    Повторите упражнения с 15 по 18, всего 2 подхода

    Упражнения на растяжку

    В течение 2 минут идите на месте + раскройте и сомкните руки на уровне плеч.Уменьшите частоту сердечных сокращений, сделав глубокий вдох и медленно выдохнув. Я также приглашаю вас выполнить растяжку нижней части тела, как это было предложено в моей последней статье.

    Полная программа тренировки доступна онлайн

    Ищете режим тренировки онлайн? Посетите онлайн-платформу для тренировок и питания ULTIME FIT, которая предлагает более 70 различных тренировок и 50 тренировок в реальном времени каждую неделю, в том числе различные упражнения с низкой нагрузкой, невесомостью и низкой интенсивностью.Воспользуйтесь 7-дневной бесплатной пробной версией, чтобы узнать обо всем, что может предложить эта платформа!

    Удачной тренировки!

    Домашние тренировки для начинающих без оборудования — это пост от меня. Я беру на себя ответственность — это блог, цель которого — помочь людям в их пути к фитнесу с помощью статей о тренировках, питании, мотивации, упражнениях и рецептах здорового питания.
    Авторские права © Я беру на себя ответственность, 2020

    Подписаться на блог

    Вдохновляйтесь всеми последними статьями и обзорами, которые доставляются прямо в ваш почтовый ящик каждую неделю в течение всего года.

    1 … 243 244 245 246 247 … 281