Как качать бицепс дома: «Как накачать бицепс в домашних условиях без гантелей?» – Яндекс.Кью

12.11.1981 0 Дом

Содержание

Как качать бицепс в домашних условиях

Бицепс  стоит на первом месте, если вы захотите похвастаться перед кем-то мышцами. Но каким образом накачать бицепсы большего размера и возможно ли это сделать в домашних условиях?

Говоря одним словом – возможно. Конечно, это звучит слишком красиво, что бы быть правдой, но это факт. Для того, что бы накачать большой бицепс, не нужно каждый день ходить в зал и даже не нужно иметь дома специальные тренажеры.

Это не значит, что вы не должны посещать спортзал или не покупать специальные тренажеры домой. Я имею ввиду, что вышеперечисленные условия не обязательные в том случае, если вы хотите подкачаться, но возможности тренироваться в зале нету

Сами руки должны быть в первую очередь сильными, особенно у парней и это хороший повод, чтобы начать тренировки. Кроме того, что вы увеличите силу в руках, вы получите такой визуальных эффект, который не даст вам никакая другая мышца в теле. Дело в том, что кроме бицепса, никакие мышцы не меняются так в форме, когда они сокращаются.

Они манят девушек, предают вам уверенности в на тусовке. Большие бицепсы привлекают внимание даже мужчин, так как это заставляет их завидовать.

Анатомия бицепса

Бицепс – это двуглавая мышца плеча. Основная функция бицепса – сгибание руки в локтевом суставе.

Мышца, которая находится снизу от бицепса и тянется вдоль вашего плеча, называется трицепс. Усвойте, что бицепс находиться сверху руки, а трицепс – снизу.

Ясное дело, что обе мышцы очень важные и обе мышцы нужно прорабатывать. Но, когда вы стоите перед людьми, то первое, на что они обратят внимание, это бицепс. Но если вы хотите увеличить руки в объеме, то обязательно уделите внимание тренировке трицепсов. Они составляют 2/3 от общего объема руки.

Как накачать бицепсы в домашних условиях

Я собираюсь рассказать вам о двух основных типах упражнений для тренировки бицепсов дома, которые помогут вам накачать двуглавые мышцы без огромных весов.

Метод 1. Подьем тяжестей

Поднимайте тяжелые вещи, к которым вы раньше даже не уделяли внимания.

Метод 2. Использование веса собственного тела

Используйте свое тело для придачи нагрузки мышцам. Застрял где-то без возможности достать что-то? Используй свой вес.

Но для начала давайте попробуем найти несколько вещей, которые можно поднять.

Что поднимать?

Поднимать веса можно благодаря вашим тяжелым вещам в доме. Например:

  • Груды тяжелых книг,
  • пластиковые бутылки с водой,
  • мешки риса,
  • всякие консервированные товары в вашей кладовой.

Один из лучших отягощений – несколько пакетом со стиральным порошком объёмом 3 литра.

Некоторые люди используют в качестве отягощений пластиковые бутылки с молока или сока. Но крышки таких бутылок имеют свойство соскакивать или подтекать. В стиральных баках есть специальные колпачки, которые закручиваются намертво. Благодаря ручкам вы крепко будете удерживать баклажку при подъёме, делая ее лучшим выбором, чем те ваши старые и пыльные энциклопедии с чердака вашей бабушки.

У вас не оказалось пустых баклажек? Тогда это лучший повод начать стирку. Как только у вас появиться две пустых баклажки, начинайте заполнять обе водой, пока не наберете вес, который вы хотите поднимать.

Что бы придать баклажкам еще большего веса, то вы можете пробежаться на пляж и там набрать песка, что бы использовать его вместо воды. Это сделает баклажку намного тяжелее.

Какой вес нужно поднимать?

Вес, который вы должны поднимать зависит от того, сколько повторений вы сможете с ним выполнить.

По стандарту, вы должны выполнять максимум 8-12 повторений. Это не слишком мало, что бы получить травму и не слишком много, что бы упражнение имело упор на выносливость. Конечно, вы можете выполнять и по 6-10 повторений, но я предлагаю вам для начала отточить определенную технику, прежде чем приступать к этому.

Что бы определить, сколько должен весить определенный предмет, который вы будете использовать в своих упражнениях для подъёма, сделайте за один заход 12 повторений.

Слишком легко – если подход вы выполнили без приложения особых усилий ч чувствуете, что можете сделать и больше повторений, тогда вес слишком маленький. Благодаря ему вы не накачаете большие бицепсы.

Слишком тяжело – если после четырех повторений вы не сможете поднять вес, то это слишком большой вес для вас. Вам нужно снизить его.

Идеальный вес – Если первые несколько повторений оказались отчасти легкими, но каждое последующее повторение все более тяжелое, то такой вес является в самый раз.

По началу появиться крепатура, то есть, мышцы будут сильно болеть, и вы не сможете поднимать вес. Но не стоит беспокоиться, вы идете к своей цели. Такое ощущение не обязательно означает гипертрофию (интересное слово, которое означает, что ваши мышцы растут). Это как раз тот момент, когда вы ощущаете, что ваши мышцы подверглись нагрузке и получили стресс – это не обязательно значит, что они растут, но вы точно на верном пути.

В том случае, если вы будете чувствовать, что можете справиться с определенным весом слишком легко, значит рабочие веса необходимо увеличивать, иначе мышц просто не будут расти или не станут сильнее. Они конечно могут расти, но это будет происходить медленно и не так эффективно, как если бы вы чувствовали, что ваши мышцы говорят: «Блин, этот вес слишком тяжелый, нам нужно стать намного сильнее, что бы поднять его». Вот в таком случае и будет происходить реальный рост бицепсов.

Упражнения на бицепс в домашних условиях

Вам нужно всегда контролировать и помнить о том, достаточно ли тяжелый вес вы поднимаете. Как только вы с легкостью поднимаете баклажки более чем 10-12 повторений, это явный показатель того, что нужно увеличить их вес – добавить воды или песка.

Сгибание бицепса без дополнительных весов

Самое важное и эффективное упражнение по подъёму для проработки рук называется сгибание бицепса. Встаньте ровно, расположив ваши руки по бокам, и держите баклажки в каждой руке. Ваши плечи должны стоять на месте и не двигаться во время всего движения руками.

При выдохе приподнимайте баклажку правой рукой вверх перед собой и подтяните руку к вашему правому плечу. Вы должны производить сгибание правого бицепса, благодаря повороту кисти по часовой стрелке во время подъёма.

В тот момент, когда ваша правая рука окажется вплотную к правому плечу, задержите ее в таком положении и крепко сожмите на несколько секунд, потом выдыхайте, пока опускаете вашу руку с баклажкой вплоть до исходного положения.

Делайте 3 подхода по 8-12 повторений. Между подходами отдыхайте полторы минуты.

Советы и разновидности

Поднимайте одну баклажку один раз, а потом чередуйте руки при каждом подъёме. Правая рука, левая рука и так далее. Если посчитать,  то в общем счете делайте 8-12 повторений для каждой из рук, в общей сложности должно получиться от 16 до 24 повторений для обеих рук.

Вы можете поднимать обе баклажки одновременно и делать при этом 8-12 повторений.

Вы можете усесться на стул, диван или скамью вместо того, что бы выполнять это упражнение сидя. Главное, что бы движению рук ничего не мешало, что бы сделать сгибание бицепса.

Сгибание бицепса при помощи полотенца

Это очень эффективное упражнение и очень простое. Вы можете его делать практически везде.

Если вы находитесь в путешествии, и у вас под рукой нет тяжелых баклажек, просто используйте любой мешок или сумку и полотенце. Увеличить вес сопротивления очень просто, просто набейте свою сумку всем, что найдете вокруг. Придайте ей веса.

Как выполнять?

Поместите полотенце через верхнюю лямку вашего рюкзака или сумки. Возьмите полотенце за два края руками и медленно крутите сумку. Двигайтесь вверх и вращайте руки так, что бы в верхней точке (положении) ладони были повернуты к вашим плечам.

Совет: Когда вы достигаете верхней точки (положения) пытайтесь разворачивать ладони как можно сильнее от тела и удерживайте их в таком положении секунду или две. При этом стоит сильно напрячь руки.

Концентрированные сгибания с баклажками

Для такого варианта исполнения сгибания бицепса, который так же известен как сгибание бицепса над коленом, понадобиться только одна баклажка, скамейка, стул или диван. Присядьте на свой стул и широко расставьте ноги, уперев их об пол.

Возьмите баклажку в правую руку и слегка наклонитесь вперед, что бы правый локоть был прижат к внутренней стороне правого бедра и полностью опустите руку вниз.

Баклажка должна находиться возле правой лодыжки. Для удобства вы можете упереть левую руку об левое колено. На выдохе сгибайте правый бицепс и поднимайте баклажку до тех пор, пока рука не коснётся груди. Удерживайте руку в таком положении примерно секунду, а затем на вдохе опускайте баклажку, вернувшись в исходное положение.

Выполните от 8 до 12 повторений, а после этого переключайтесь на левую руку и продолжайте работать левым бицепсом таким же образом.
Как и при основном сгибании бицепса, должно двигаться только предплечье. Не нужно раскачивать все свое тело, помогая себе поднять баклажку.

Выполните три подхода по 8-12 повторений на каждую руку.

Упражнения для бицепса со своим весом

Не каждая тренировка включает в себя использования постороннего веса. Вы можете накачать свой бицепс, просто пользуясь весом собственного тела в качестве отягощения.

Сгибание бицепса с ногой

Что бы приступить к данному упражнению все, что вам нужно – это стул, табуретка или диван. Присядьте на стул. Просуньте вашу правую руку под левую ногу, при этом бедро должно находиться чуть выше, чем колено.

Подтяните рукой ногу так высоко, как только сможете. Не стоит помогать мышцами ноги при подъёме, чтобы это не было слишком легко. Убедитесь, что вы используете только мышцы руки.

Со временем такое упражнение становиться легким, поэтому чтобы сделать его тяжелее, поднимите ногу на ступеньку. Так вы заставите мышцы ног тянуть руку вниз, когда пытаетесь поднимать ногу вверх.

Выполните подход из 8-12 повторений, после этого переключайтесь на другую руку и ногу. Выполните идентичное упражнение.

Подтягивания обратным хватом к подбородку

Теперь о том, как накачать бицепсы на турнике, с помощью специальной техники подтягиваний обратным хватом, кстати это самое эффективное базовое движение для двуглавой мышцы плеча. Вы можете установить турник для тренировки прямо у себя дома.  Если у вас есть дети, то задача становиться еще проще. Вы можете просто использовать их качели, пока дети заняты уроками или гуляют.

Расположите ладони лицом к себе, возьмитесь за перекладину руками чуть шире плеч.

Для того, что бы создать акцент именно на бицепсы, убедитесь, что ладони повернуты в вашу сторону. Если ладони будут обращены от вас, то акцент будет идти больше на мышцы спины и меньше на мышцы бицепса.

Подтягивайтесь, что бы ваш подбородок оказался сверху перекладины. Для этого поднимайте вес собственного тела, благодаря сгибанию рук, до тех пор, пока ваш подбородок не будет на уровне рук.

Не нужно помогать себе в подтягиваниях раскачиваниями, прибегая к так называемому читингу. Обязательно держите тело как можно ровнее, когда вы исполняете подтягивание и держите ноги вместе. Правильная техника: сильным движением поднимайтесь вверх и медленно подконтрольно опускайтесь вниз, почти полностью разогнув руки.

Не нужно стремиться к тому, что бы руки были совершенно прямые, и вы висите словно обезьяна. Нужно остановиться до того момента, когда руки будут полностью разогнуты в локтевом суставе, что бы мышцы постоянно находились в напряжении.

Для того, чтобы ноги не прикасались к земле, между каждым подтягиванием держите ноги согнутыми в коленях так, что бы они оказались позади вас. Ваше тело со стороны должно напоминать перевернутую букву «Г».

Сколько повторений нужно сделать?

Подтягивания – это хорошее базовое упражнение, которое прокачивает не только двуглавые, а также мышцы спины. Поэтому делайте столько подтягиваний, сколько сможете.  Держите при этом тело ровно, и не раскачиваясь.

Не стоит лениться. Поднимайтесь как можно выше. Чем больше вы тренируетесь, тем больше повторений сможете сделать, и бицепсы будут больше.

Резиновые жгуты вместо веса

Вы наверняка захотите приобрести одну недорогую покупку – резиновый жгут. Вы сможете делать массу различных упражнений с ними, и все они будут очень эффективны для бицепсов.

Мы будем делать сгибание на бицепс с резиновым эспандером. При этом удерживайте каждый конец жгута руками, чтобы его середина свисала вниз и касалась земли. Встаньте ногой на середину жгута и расположите ноги на жгуте на ширине плеч.

Уприте локти себе в бока и начинайте сгибать предплечье к плечам. Удостоверьтесь в том, что вы сгибаете бицепс и тяните за руки резинового жгута до упора, пока ваши руки не коснутся плеч.

Удерживайте их в таком положении в течение нескольких секунд, сильно сжимая руки. После можете опустить руки вниз, вернувшись в исходное положение.

Попробуйте позирование также использовать в качестве своего рода тренировки. Держите руки в согнутом положении на 10 секунд, а затем расслабляйте их и подождите несколько секунд. Затем снова повторите упражнение. Это называется изометрическое упражнение, то есть постоянное напряжение мышцы, когда мышца удерживается в одном положении.

Совет: Главное – сгибайте мышцы как можно сильнее. Постарайтесь в это время сосредоточиться и представьте, что вы пытаетесь прижать свои кулаки к голове как можно ближе, будто вы хотите, чтобы они коснулись головы.

Пытайтесь продержать бицепсы в напряжении дольше нескольких секунд. Вы должны чувствовать себя истощенным. Если ваше лицо будет показывать агонию, это значит, что вы делаете все абсолютно правильно. Это тот момент, когда вы понимаете, что ваши бицепсы вырастут.

Выполнение такого упражнение в позе – отличный метод, что бы укрепить ваши бицепсы сразу после тренировки.

Питание для роста мышц

Когда вы качаетесь, вы создаете микротравмы в волокнах мышц. Это частичное разрушение мышечной ткани является нормальным результатом после тренировки.

Мышцы реагируют на микротравмы и создают более большой мускул.

Вы должны правильно питаться, во время восстановления. Во время восстановления мышцы требуют аминокислот.

Аминокислоты находятся в белках. Когда вы кушаете протеин, ваш организм разбивает его на пригодные для употребления аминокислоты. Ваша цель: есть от 2 до 2,6 грамма белка на 1 кг вашего веса. Например, если человек весит 72 кг, то это около 142-187 граммов белка в день.

Попытайтесь разделить ежедневный прием пищи на 4-6 приемов, что бы подпитывать свое тело на протяжении всего дня.

Вот перечень нескольких продуктов, богатых на белок:

  • Яйца
  • Мясо птицы, например курица или индейка
  • Мясо рыбы, например тунец или лосось
  • Постное мясо

Еще один хороший источник белка — это изолят сывороточного протеина. Вы можете употреблять этот протеин смешивая с молоком, водой или сделать себе смузи. Также вы можете найти другие виды коктейлей. Но по сочетанию цена -качество, сывороточный протеин имеет наилучший показатель и его дополнительное преимущество в том, что он подходит для приема до и после тренировки, так как его скорость усвоения быстрее, чем у обычной еды и других видов белка.

Если говорить о воде, то важно следить за водным балансом в организме. Вода сохраняет нормальную метаболическую функцию, включая и рост мышц, которые состоят на 70% из воды. Фактически, при отсутствии нормального употребления жидкости, можно вызвать катаболизм. Катаболизм в свою очередь поспособствует уменьшению мышцы.

Пейте много воды, что бы помочь организму поглощать питательные вещества и удерживать водный баланс во время тренировок и всего дня.

Наслаждайтесь болью

Когда вы делаете упражнение, вы можете чувствовать боль в мышцах. Эта называется крепатура.

Боль может проявиться и через пару часов после тренировки и достигать пика через 48 часов. Все зависит от интенсивности тренировки. Может потребоваться до 7 дней, чтобы боль прошла.

Крепатура – хорошая боль. Она может случаться не только с новичками, а и с опытными спортсменами.

Если увеличивать интенсивность и менять упражнения, то это может вызвать болезненность.

Я работаю уже двадцать лет, и у меня всегда появляется боль в мышцах после тренировки на грудь. Но редко у меня болят бицепсы или трицепсы.

Крепатура – хорошая боль, но боль от травм это плохо. Не поднимайте слишком рано большие веса. Тренируйтесь постепенно. От малого к большому.

Если вы почувствовали резкую боль в бицепсе во время тренировки, обратитесь к врачу.

Желательно консультироваться с врачом перед началом любого упражнения или программы питания.

Как часто тренировать бицепсы

Если тренироваться слишком часто, то это не есть хорошо.

Как правило, двух тренировок в неделю будет достаточно, чтобы увеличить бицепс в размерах. От одной тренировки тоже можно получить хороший эффект, если правильно работать.

Никогда не работайте на одну мышцу в течение нескольких дней подряд. Это грозит травмой.

Если бицепсы не полностью восстановились после тренировки, а вы будете приступать к следующей тренировке, то это грозит их уменьшению.

Мой совет: разделяйте тренировки. В один день вы работаете над бицепсом и мышцами верхнего пояса, в другой – над ногами и всем низом. Можно сделать вместо ног кардио-тренировки. Вариантов существует масса.

Тренировки + Еда + Отдых = Большие бицепсы

Что бы накачать бицепс нужно иметь выдержку и дисциплинированность. Не стоит расслабляться в тренировках, давайте мышцам подпитку и отдых. Вы заметите первый результат уже совсем скоро и поверьте, это очень приятно.

Материалы взяты с источника: athleticbody.ru

Как накачать бицепс в домашних условиях: программа тренировок, эффективные упражнения

Прокачка двуглавой мышцы плеча (бицепса) является для большинства представителей сильной половины человечества одной из приоритетных задач, когда они задумываются над улучшением своего телосложения посредством физических тренировок. Но существует целый ряд причин, по которым мужчины не могут позволить себе тренироваться в специально отведенных для этих целей помещениях.

У одних не хватает времени на посещение спортзала. У других нет желания ехать именно в тот спорткомплекс, который устраивает их на все сто процентов, потому что это учреждение находится слишком далеко от дома. Такие люди обычно предпочитают заниматься спортом без тренеров и наставников. Но возможно ли быстро накачать бицепсы в домашних условиях? Какие упражнения помогут достичь оптимального эффекта? Ответы на эти вопросы вы найдете в нашей статье.

Анатомические особенности

Как работает бицепс? За счет чего можно повлиять на его рост? Чтобы дать ответы на эти вопросы, стоит хотя бы в общих чертах ознакомиться с его анатомией.

Бицепсом называют двуглавую плечевую мышцу. Ее основной функцией является обеспечение возможности сгибать руку в локтевом суставе. Ниже под бицепсом вдоль плеча располагается трицепс. Целевая установка многих мужчин заключается в визуальном увеличении объемов рук и приобретении силы за счет тренировочных комплексов.

Те, кто уже имел возможность заниматься с весом, знают, что лишь комплексное задействование обеих упомянутых мышц придаст рукам тот рельеф и ту округлость, за которыми они приходят в спортзал. Можно ли мужчине накачать бицепс без штанги, без тренажеров, просто занимаясь дома? Конечно, да. Для этого можно воспользоваться гантелями, гирей и эспандером, а также выполнять специфические подтягивания на турнике и отжимания от пола.

Работа с гантелями

Самый широкий комплекс упражнений, задействующих в основном двуглавую плечевую мышцу, составлен на основе использования гантелей. Как накачать бицепс в домашних условиях быстро? Это можно осуществить, если у вас имеются гантели различных габаритов. Это основной спортивный снаряд, который позволит вам получить достойные результаты от домашних тренировок.

Теоретически увеличение объемов бицепсов при выполнении упражнений с одними лишь гантелями является возможным. Но на практике зачастую спортсмены отмечают, что мышцам свойственно привыкать к постоянной нагрузке. По этой причине мышечный рост может проявляться не так быстро, как этого бы хотелось. Более того, результативность прокачки двуглавой мышцы зависит сопутствующих факторов: это и генетика, и правильное питание, и дисциплинированность, и самоорганизация, и терпеливость, и регулярность выполнения занятий. Поэтому те, кто нацелен на эффективность домашних тренировок с гантелями, должны настроиться на интенсивные регулярные занятия.

Подъем на бицепс в положении стоя

Одним из наиболее эффективных упражнений на бицепс с гантелью является ее подъем в положении стоя с разворотом кистей наружу. Нужно взять в руку гантель. Желательно использовать снаряд с резьбой, так как можно легко регулировать его вес. Поднять гантель вверх, согнув руку в локте. Ладонь при этом необходимо повернуть в сторону лица. Это называется подъемом гантели на бицепс с супинацией.

Важно понимать, что для начала необходимо тщательно изучить технику. Поэтому прежде чем браться за тяжелые снаряды, отработайте методику на пластиковых бутылках с водой. Впоследствии уже можно будет перейти на следующий уровень: постепенно увеличивать вес гантели методом добавления дисков (в случае, когда на снаряде имеется резьба) или заменой мелкогабаритного инвентаря на более крупный и тяжелый.

Принцип упражнения в основном заключается в правильном выполнении технических нюансов:

  • исходное положение – ноги на ширине плеч, прямая спина;
  • берете в руки гантели – ладони разворачиваете в кистях к бедрам;
  • поднимаете к груди снаряд посредством сгибания руки в локте;
  • когда предплечье занимает положение параллельно полу, разворачиваете ладонь к лицу;
  • достигнув оптимальной точки, возвращайте руку в исходное положение – разогните ее и вновь разверните кисти.

Наиболее удобным для тренирующегося вариантом является поочередный подъем гантелей то одной рукой, то другой. Достаточно будет сделать три подхода по десять повторений.

Подъем снаряда в положении сидя

Накачать бицепсы гантелями можно и в сидячем положении. В этом случае ладони уже не разворачиваются (супинация не используется). Хват допускается менять: это может быть как прямой, так и обратный вариант (по вашему усмотрению). Здесь уже задействуется не только двуглавая, но и другие плечевые мышцы. Стабилизаторами при этом являются передние дельты. Такие занятия способствуют общему увеличению размеров бицепса и подтяжке мускулатуры в верхней части торса в целом.

Технически упражнение выполняется следующим образом:

  1. Садитесь на стул или скамейку, расставляете ноги на ширине плеч.
  2. Берете обратным или прямым хватом обе гантели.
  3. Одновременно или поочередно (на ваше усмотрение) сгибаете руки в локте. Следите при этом, чтобы спина оставалась ровной, а лопатки собранными, голову не опускаете – требуется смотреть прямо перед собой.
  4. Выполнив 12-15 повторений, даете себе некоторое время отдохнуть. Затем осуществляете новый подход. Делать нужно то же количество повторений. Выполняете 3-4 подхода.

«Молоток»

Упражнение под таким названием используется для развития плечелучевой мышцы. Также оно позволяет проработать длинный пучок бицепса. Такая тренировка способствует укреплению мышц запястья, кисти, пальцев. Отличается данное упражнение высокой силовой амплитудой и принципиально простым исполнением, максимально сжимающим бицепс.

Техника выполнения здесь следующая:

  1. Исходное положение: сидя или стоя нужно опереться спиной о любую горизонтальную поверхность.
  2. Расставляете ноги на ширине плеч.
  3. Берете гантели в руки. Сжимаете их в ладонях, направленных к вашим бедрам.
  4. Поднимаете гантели поочередно к груди. Кисти при этом не разворачиваете. В этом вся суть упражнения: вы проецируете движение воображаемого молота в ваших руках.
  5. Не забываете о технике дыхания. На подъеме рук это всегда выдох, на опускании – вдох.
  6. Следите за локтями. Они должны оставаться в неподвижном состоянии в течение всего процесса выполнения упражнения.

Накачать бицепс жимом штанги можно еще быстрее. Нужно принять такое же положение и использовать эту же технику. Проблема заключается в том, что мало у кого дома лежит гриф от штанги, не говоря уже о разнокалиберных блинах, посредством которых можно регулировать уровень тяжести и постепенно увеличивать нагрузку. По этой причине чаще всего используются именно гантели.

Концентрированный подъем

Так именуются изолирующие упражнения, направленные на проработку двуглавой и плечевой мышц. Выполнение подобных подъемов обеспечивает:

  • включение в работу только одного сустава – локтевого;
  • отсутствие необходимости использования слишком больших весов;
  • визуальное разделение на две части очертаний короткого и длинного пучков соответственно.

Чаще всего такие подъемы осуществляются в положении сидя. Технически это выглядит примерно следующим образом:

  1. Ставите ноги на ширине плеч.
  2. Берете гантель. Этой же рукой осуществляете упор на соответствующее колено. Если это правая рука, то в качестве опоры будет использоваться колено правой ноги. Понять все очень просто.
  3. Вторую руку (свободную) упираете в бедро. Так вам удастся зафиксироваться в комфортном для выполнения упражнения положении.
  4. Начинаете медленно сгибать руку в локтевом суставе, поднимая гантель вверх.
  5. Задерживаете снаряд в верхней точке на секунду-две и осуществляете разгибание локтевого сустава.

Таких повторений необходимо сделать на каждую руку 12-15, а подходов — 3 или 4.

Рекомендации по работе с гантелями

Чередуя эти четыре упражнения на бицепс, вам удастся достаточно быстро добиться желаемого результата. Важно помнить о том, что тренировки нужно проводить регулярно. Разумеется, упражнения необходимо выполнять правильно.

Специалисты дают следующие советы, следуя которым можно достичь необходимого эффекта:

  1. Оттачивайте свое мастерство техники, стоя перед зеркалом. Так вам будут более заметны ваши ошибки в движениях, а также выявятся рельефы интенсивно работающих мышц.
  2. На начальных этапах не гонитесь за тяжелым весом. Все должно приходить постепенно. В противном случае вы рискуете получить растяжение связок или иную тяжелую травму.
  3. Занятия с гантелями проводятся исключительно в умеренном темпе — не гонитесь за временем.
  4. Супинация (разворот кистей) дает возможность вашим бицепсам работать во всю силу. Поэтому ставьте такие упражнения в ряд приоритетных.
  5. Любая тренировка требует разминки перед проведением занятий. Упражнения на бицепс с гантелью – не исключение.
  6. Включайте в свои тренировки работу с собственным весом. Чередуйте силовые упражнения с кардио и с растяжками. Комплексный подход дает желаемые результаты гораздо быстрее.

Турник

Некоторые не верят, что двуглавую мышцу реально накачать при помощи подтягиваний. Но это действительно так. Данное упражнение направлено на формирование рельефа и наработку силы в руках тренирующегося. Подтягивания не дают на выходе роста мускулатуры. Однако при корректной технике выполнения они способны помочь вам накачать бицепс на турнике. В программу занятий при этом должны входить и другие упражнения, например, отжимания. Подтягивания нужно выполнять так:

  1. Используйте правильное положение рук. Размещать их нужно на расстоянии не более 15 см друг от друга. Ладони должны быть направлены к лицу, а не от себя.
  2. Не добивайтесь стандартного эффекта от подтягивания – не стремитесь уйти максимально вверх. Ваша задача – концентрация на бицепсе. Почувствуйте уровень напряжения в мышцах на момент создания в локтевом суставе прямого угла.
  3. Старайтесь чувствовать свое тело — от этого зависит уровень вашей сосредоточенности на выполняемом упражнении. Не делайте подтягивания на автомате. Задерживайтесь в воздухе, когда ваш локтевой сустав будет согнут на 90 градусов.

Гиря

Можно выполнять не только работу с гантелями и подтягивания. Упражнения с гирей на бицепс также весьма эффективны. Существует целый ряд мощнейших занятий, направленных на прокачку двуглавой мышцы при помощи этого уникального снаряда.

Принцип работы с гирей основывается на уже описанных вариантах упражнений, выполняемых с гантелями. Только здесь одновременных движений обеими руками вы делать не будете. В данном случае весь упор направлен на попеременную тягу одной и той же гири разными руками. Упражнения выполняются такие:

  1. Подъем гири вверх в положении сидя.
  2. Наклоны туловища в стороны.
  3. Подъем гири в положении стоя.
  4. Подъем снаряда с пола с силой на грудь в позиции стоя.

При выполнении перечисленных комплексных занятий необходимо помнить о правильном дыхании. При подъеме снаряда всегда нужно делать выдох, а при опускании — вдох. От дыхания тоже очень многое зависит, поэтому есть смысл соблюдать технику в мелочах.

Отжимания

Для достижения своей цели вы можете начать отжиматься. Чтобы накачать бицепс, необходимо соблюдать определенные правила выполнения этого упражнения. Прежде чем начать делать усилия целенаправленно на бицепс, стоит освоить технику классических отжиманий. Этот момент нужно учесть обязательно.

От классического выполнения упражнения отжимания на бицепс отличаются постановкой рук: кисти необходимо развернуть так, чтобы пальцы были направлены вперед (как на фото). Именно это положение эффективно влияет на то, что вся нагрузка смещается в сторону проработки именно длинной головки бицепса. Весь смысл в том, чтобы не разводить в стороны локти. Максимальная проработка бицепса достигается на момент касания грудью пола. Только при таком выполнении можно ожидать желаемого результата.

Но стоит также учитывать тот факт, что сухожилия и суставы рук укреплены слабо. Поэтому требуется быть предельно осторожными при выполнении упражнения. Болезненные ощущения поначалу вам гарантированы.

Эспандер

Многие новички при желании проработать бицепсы в домашних условиях изначально обращают внимание на эспандер. Накачать бицепсы с помощью одного лишь этого снаряда вряд ли удастся. Однако если включить его в комплексную программу с использованием упомянутых выше упражнений, то можно добиться весьма достойных результатов.

С помощью эспандера осуществляют такие виды сгибания рук:

  • со стороны;
  • хватом на грудь;
  • обратным хватом.

Есть и другие упражнения, позволяющие эффективно прорабатывать бицепсы. Здесь все зависит того, с какой разновидностью эспандеров вы собираетесь работать, на какие нагрузки они рассчитаны, регулируемый вы используете снаряд или нет, какой способ его непосредственного применения на практике.

Как накачать бицепс в домашних условиях: пошаговая инструкция

Тренироваться в спортивном зале довольно просто, там для этого созданы идеальные условия, но вот добиться результатов в тренировках дома — это совершенно другой уровень сложности. Решил вам рассказать как накачать бицепс в домашних условиях, так как это один из самых податливых мускулов в человеческом теле.

Конечно, сама по себе мышечная масса бицепсов не увеличится, дома тоже придется тренироваться, но эти тренировки будут носить совершенно другой характер. Они будут полностью подчинены тем условиям и тому спортивному инвентарю, который есть у вас дома.

Не забывайте ставить лайки, оставлять комментарии и делать репосты в социальных сетях.

Многие задают себе вопрос – как накачать бицепс в домашних условиях, возможно ли это? Да, это возможно. Ясно, что занимаясь в спортивном зале, эффект будет лучше, но и дома можно добиться хороших результатов. Особенно это касается такой мышцы как бицепс.

Для тренировки в домашней обстановке нужен следующий спортивный инвентарь:

  • гантели;
  • эспандер.

Гантели лучше всего использовать наборные, так как это позволит регулировать силовую нагрузку на мышцы, тем самым получая максимальный эффект от тренировок.

Эспандер: для домашних тренировок подойдут различные их виды — пружинные, резиновые.

Основной принцип используемых снарядов – постоянное увеличение нагрузок, то есть веса отягощения – и занятия дома позволят быстро получить результаты в виде прироста мышечной массы и увеличения силовых показателей.

Если бы мне пришлось заниматься дома, я бы не ограничивался гантелями, а добавил бы в спортивный арсенал штангу с изогнутым грифом.

Еще один важный момент: накачка бицепсов – это не просто выполнение упражнений сгибания рук с гантелями или эспандером. Накачать мышцы можно только используя системный подход к тренировке. То есть, у вас должна быть тренировочная программа и программа питания, направленные на увеличение мышечной массы и на рост бицепса в частности.

Лично я, имея от природы маленькие бицепсы, годами ходил в спортивный зал и пытался их накачать, но они отказывались расти. Несмотря на постоянные тренировки, объем моих рук заморозился на отметке 35 см. Дело в том, что я отношусь к категории людей, которых называют «хардгейнерами», причем таких людей довольно много. Для нас, чтобы накачать мышцы, нужно использовать специальные методики тренинга. После применения разработанной мною методики, я смог быстро увеличить объем своих рук до 48 сантиметров.

Основные составляющие моей методики:

1. Разминка делается всегда.
Разминкой является первый подход в количестве 15 повторений, причем его необходимо выполнять с гантелями легкого веса и не доводя бицепс до полного отказа. Благодаря хорошей разминке вы сводите риск получения травмы к минимуму.

2. Правильный подбор веса.
Подбирать вес нужно таким образом, чтобы вы могли выполнить с более-менее чистой техникой 5-8 повторений. То есть, основные сеты должны быть не с легкими гантелями, а с весом снарядов, когда больше 5 или 8 повторений вы сделать не можете физически.

3. Повышение веса.
Вы должны в своих тренировках постоянно и постепенно увеличивать вес отягощений. Накачать мышцы хардгейнеру с помощью пампинга с легкими гантелями невозможно. Как только вам удается 8 раз поднять без особых усилий гантели – это четкий сигнал к необходимости увеличения нагрузок. Если этого не делать, то накачать бицепс не получится.

4. Большой перерыв между подходами.
Чем больше вес спортивных снарядов, тем длительнее должен быть перерыв между сетами. Например, между разминочными сетами можно отдыхать 1,5 минуты, а вот между подходами с тяжелыми рабочими весами следует отдыхать 3-4 минуты.

5. Нечастые тренировки.
Чтобы накачать отказывающийся расти бицепс, нужно тренировать его нечасто. Причем это относится как к тренировкам дома, так и в спортивном зале, достаточно одной тяжелой тренировки в неделю. Если вы хотите 2 занятия в неделю, то одна тренировка должна быть тяжелой, а на другой делайте подъем на бицепс с гантелями примерно 70% от максимального веса.

6. Новичкам читинг не нужен.
Начинающим атлетам, делающим первые шаги в бодибилдинге, рекомендую исключить читинг во время выполнения упражнений. Не надо преследовать цель быстро накачать мышцы, важно освоить технику выполнения и приучить тело к нагрузкам, укрепить связки. После полугода занятий, когда вес отягощений увеличится, и вы сможете заниматься с гантелями от 10-15 кг, тогда уже возможен читинг.

Все эти 6 моментов моей методики являются ключевыми, причем их можно применять не только на бицепс, но и для тренировки других мышц. По моей методике можно тренироваться как в спортивном зале, так и дома.

Упражнения на бицепс для тренировки дома.

  1. Одновременные сгибания рук с гантелями стоя в разножке с супинацией.
  2. Если одновременные сгибания рук с гантелями стоя в разножке с супинацией вызывают у вас дискомфорт в области кисти, тогда выполняйте то же самое упражнение но в режиме «молот».
  3. Сгибание одной руки с гантелей стоя в разножке с опорой о стул.
  4. Одновременные сгибания рук с гантелями сидя с супинацией.
  5. Сгибания руки с наклоном вперед и упором в бедро.
  6. Сгибания руки стоя с наклоном вперед стоя у опоры с широкой постановкой ног.

И последний важный момент для тренировки бицепса дома – питание. Для нормального роста мышц необходимо хорошо питаться, как минимум 2500 килокалорий в сутки. Обращайте внимание на простые и сложные углеводы – употребляйте как минимум 3 г углеводов на 1 кг веса тела. При этом 80% из общего количества должны составлять сложные углеводы, имеющие низкий гликемический индекс.

После завершения тренировки в обязательном порядке делайте так называемое «закрытие анаболического окна», для чего съедайте 60 г простых углеводов и достаточное количество аминокислот АВСАА. http://credit-n.ru/electronica.html

Как накачать бицепс в домашних условиях

Как накачать бицепс в домашних условиях, не посещая качалку и при этом получить великолепный результат? Легко, просто нужно знать, что делать и как правильно это делать! Абсолютно любой человек может достичь поставленной цели, занимаясь у себя дома.

Красивые, рельефные руки мечтает иметь каждый, но далеко не все могут посещать спортивный зал и тренироваться по полной. Не стоит расстраиваться, руки – эта та часть тела, которую можно прокачивать абсолютно везде!

Как накачать бицепс гантелями в домашних условиях

Упражнение очень простое, но результативное. Регулярные тренировки уже через пару месяцев дадут о себе знать!
Берем гантели в обе руки, стоим ровно, ноги на ширине плеч. Исходное положение: руки опущены. Поочередно поднимаем гантели, при этом выдох делаем при усилении.
Скорость не важна, главное – правильное выполнение. При напряжении (верхняя точка), замедляем темп и плавно опускаем руку, делаем 3 подхода по 12-15 раз в зависимости от веса гантелей.

Как накачать бицепс в домашних условиях без гантелей

Отжимания – весь секрет больших, сочных бицепсов. Это упражнение не требует какого-либо инвентаря, поэтому его могут делать все. Отжимаясь от пола, мы работаем с собственным весом, и при этом нагрузка идет не только на бицепсы, что положительно влияет на рельефность руки.

Стандартное отжимание. Принимаем упор лежа, тело абсолютно ровное без прогибов, руки чуть шире груди, но не более. Делаем вдох, сгибаем руки, выдох выпрямляемся. Следим за дыханием и помним, что оно играет важную роль в тренировке! Пола касаться не стоит.

Отжимание от пола (узкий хват). Положение как описано выше, но есть маленький момент, пальцы на руках должны плотно прижиматься друг к другу.

Отжимание от пола (широкий хват). Наша задача расставить руки максимально шире. В данном упражнении нам помогает грудь. Медленно опускаемся, не задерживаясь внизу и при помощи грудных мышц плавно возвращаемся в исходную позицию, при этом локти не должны быть полностью выпрямлены. Для усиления эффекта постарайтесь напрягать пресс. Регулируем подходы в зависимости от физической подготовки, от 8-15 раз по 3 подхода, без продолжительного отдыха.

Продвинутый уровень отжиманий для прокачки бицепсов (с хлопком). Выполняется, как и все предыдущие, только вместо стандартного поднимания туловища, делаем рывок с хлопком.
Чтобы приноровиться, так как не всем оно дается с первого раза, можно потренироваться без хлопка, просто с отрывом от пола. Помните, что приземление должно происходить на слегка согнутые руки.

Прокачиваем бицепс на турнике

Нагрузка максимальная, но результат, как правило, не заставит себя долго ждать, и уже через 2-3 недели интенсивных тренировок, вы увидите видоизменение ваших бицепсов.
Широкий, средний и даже узкий хват – все это прокачивает необходимую нам мышцу, даже подтягиваясь обратным хватом, можно добиться успеха.
Подтягиваться нужно без резких движений, плавно, чувствуя и контролируя процесс. Поднимаемся до тех пор, пока подбородок не будет чуть выше перекладины.
Тут нет особых нормативов, у всех разный организм и физическая подготовка. Заниматься надо не более 3-х раз в неделю, 3 подхода по 6-10 раз, если чувствуете, что вам этого недостаточно, увеличиваем подход или количество подтягиваний.
Бицепс – мышца, которую можно качать абсолютно везде. Ставьте цель и достигайте задуманных результатов, у вас обязательно все получится!

Похожие статьи

— Видео-тренировки рук для мужчин

— Видео-тренировки рук для женщин

— Как научиться больше подтягиваться на турнике

— Как и когда увеличивать рабочий вес на тренировке

— Как научиться подтягиваться на турнике с нуля

 

5 упражнений для укрепления бицепса в домашних условиях (с полотенцем)

Откажитесь от классических отжиманий, согнувшись или с другими упражнениями: существуют, казалось бы, бесконечные вариации отжиманий, которые могут тренировать мышцы груди и трицепса без необходимости ходить в спортзал. А как насчет ваших бицепсов?

Хотя тренировка бицепса без тренажеров требует творческого подхода, эти движения подойдут. Когда вам нужно немного полюбить бицепс, сделайте это из пяти тренировок.

Тренировка на бицепс дома

Двуглавая мышца плеча — это мышца в передней части плеча. Это мощный игрок практически в любом тянущее движение вы выполняете, но это также помогает супинация предплечья (поворот ладони вперед, если локоть прямой, или поворот ладони вверх, если локоть согнут) и помогает, когда сгибание плеча вперед или вперед вашего тела.

Но основная работа вашего бицепса — это тяга, и поэтому вам нужен какой-то предмет, чтобы с ней работать. Поскольку нам нужно что-то, на что можно опираться, выполнять упражнение дома намного труднее, чем выполнять упражнение на трицепс или грудь.

Хотя гантели — определенно самый простой в использовании инструмент, с полотенцем и стулом вы также можете выполнять смелые упражнения. По мере того, как вы чувствуете, что продолжаете выполнять этот распорядок, выполняйте упражнения медленно, чтобы добиться максимального сокращения мышц.

Сгибание рук на бицепсе полотенцем

  • Начните с того, что встаньте с небольшим полотенцем в руках.
  • Держите плечи подальше от ушей и держите спину ровно.
  • Возьмитесь за конец полотенца каждой рукой. Создайте напряжение на полотенце, разведя руки нижним хватом.
  • Держа локти по бокам, сожмите полотенце и согните руки к плечам.
  • Затем опустите руки.
    • Повторения: 4 подхода по 12 повторений

Чем больше напряжения вы создаете, тем активнее задействуются мышцы и тем больше вы получаете от упражнений.

Сгибание полотенец в стиле TRX

  • Для начала положите два длинных полотенца на верхнюю часть двери так, чтобы они висели под дверью.
  • Закройте и защелкните дверцу, зафиксировав полотенца на месте.
  • Возьмите полотенце в каждую руку и сядьте на пол, упершись ногами в дверь.
  • Используйте бицепсы, чтобы поднять тело, переводя кулаки из нейтрального захвата в низкий при подъеме.
  • Поднимитесь как можно выше, а затем вернитесь на землю с контролем.
    • Повторения: 4 подхода по 10 повторений

Полотенце для завивки бицепсов Hammer Curl

  • Начните с того, что встаньте с полотенцем в руках.
  • Держите спину ровно и держите плечи подальше от ушей.
  • Возьмите полотенце нейтральным хватом. Создайте напряжение в полотенце, разделив руки.
  • Приблизив локти к ребрам, сожмите полотенце и согните руки к плечам.
  • Имея контроль, опустите руки.
    • Повторения: 4 подхода по 12 повторений

Перевернутый ряд тела

  • Сядьте под стол или стул, глядя через отверстие между ног.
  • Потянитесь и возьмитесь за край стола нижним хватом. Используйте это, чтобы поддерживать свое тело, когда вы идете, выставив ноги перед собой, пока ваше тело не станет прямым от головы до пят.
  • Поднимите грудь к нижней части стола.
  • Опуститесь обратно плавным контролируемым движением. Это завершает одно повторение.
    • Повторения: 4 подхода по 12 повторений

Разве вы не умеете делать перевернутый ряд? Старайтесь держать ступни на земле и ходить с ними только достаточно далеко, чтобы ваше тело было прямым от головы до колен. Ваш торс и бедра будут горизонтальными, что даст вам пространство для гребли, не ударяя головой, но если вы поставите ноги немного ближе, это немного уменьшит вес, который вы поднимаете.

Подтягивания полотенец в стиле TRX

  • Положите два длинных полотенца на дверь так, чтобы они висели.
  • Возьмите по одной ручке каждого полотенца в каждую руку, лежа на спине.
  • Поставьте ноги на дверь.
  • На выдохе задействуйте бицепсы и широчайшие мышцы и встаньте с полотенцами.
  • Тяните, пока ваша грудь не будет на уровне кулаков, удерживая хват над головой.
  • Затем вернитесь на землю под контролем.
    • Повторения: 4 подхода по 10 повторений

Если подтягивание кажется вам слишком сложным, поставьте ступни на землю и немного помогите себе в подтягивании.

Как накачать бицепсы дома

Приветствую вас, уважаемые читатели!

В этой статье в очередной раз рассмотрим одну из самых популярных тем начинающих качков: «как накачать бицепсы дома». Опытные ребята редко занимаются этим дома, а вот новички стремятся проводить занятия именно в домашних условиях. Месяц, другой можно действительно позаниматься у себя дома либо во дворе на турниках.

Начнём с того, что поясним, что бицепс — это двуглавая мышца плеча, которая отвечает за сгибание руки в локтевом суставе. Соответственно, чтобы накачать бицепсы необходимо выполнять упражнения, в которых происходит нагрузка при сгибании рук в локтевых суставах.

Евгений Сандов


Здорово, если у вас дома есть небольшая штанга, гантели и турник.

Для тренировки бицепсов подойдут следующие упражнения:

  • Сгибания рук со штангой (стоя или сидя)
  • Сгибания рук с гантелями (стоя или сидя, одновременно либо поочерёдно)
  • «Молот»
  • Подтягивания на турнике (обратным хватом, либо прямым, можно даже на одной руке, если сможете)

Только не все сразу 😊

Выберите одно или два упражнения, и выполняйте с прогрессией нагрузок один-два месяца. Потом надо будет сменить программу, но это не тема данной статьи.

В целом, любое упражнение в котором выполняется сгибание рук в локтевых суставах, так или иначе будет вовлекать в работу бицепсы. А дальше выбирайте из списка любое, которое возможно в ваших условиях.

Для роста бицепсов должна выполняться прогрессия нагрузок. Именно рост весов и/или количества повторений будет вызывать соответствующую адаптацию (приспосабливаемость) со стороны организма в виде роста мышц.

Функция бицепса — сгибание руки в локте.


Бицепсы достаточно маленькие мышцы и для увеличения объёмов рук желательно тренировать ещё и трицепсы. Трицепсы отвечают за разгибание рук в локтевых суставах и являются мышцами антагонистами по отношению к бицепсам. Довольно часто спортсмены тренируют мышцы-антагонисты в одну тренировку.

Трицепсы тренируются упражнениями, которые вызывают нагрузку при разгибании рук. Если у вас есть штанга или гантели, то можно выполнять разгибания с отягощениями. Самым же доступным упражнением для дома являются отжимания от пола. При этом нагрузка регулируется как количеством выполняемых повторений, так и углом наклона корпуса. Для увеличения нагрузки нужно использовать какую-нибудь возвышенную опору под ноги.

Программа для тренировки рук дома может выглядеть так:

  1. Подтягивания на турнике обратным хватом
  2. Сгибания рук поочерёдно с гантелями (стоя)
  3. Отжимания от пола со средней постановкой рук

Каждое упражнение выполняйте по несколько подходов, как правило от 1 до 5, в зависимости от вашего текущего уровня тренированности. Т.е. начать можете по 1 подходу в каждом упражнении и от тренировки к тренировке добавлять подходы.

Для рук этого достаточно. Но для тренировки тела этого мало. Поэтому следует добавить ещё:

  1. Приседания
  2. Сгибания корпуса на пресс
  3. Подъёмы ног в висе на турнике

Нагрузку регулируйте тренировочными весами, количеством повторений в подходах, количеством подходов в упражнениях. Помните, что рост мышц будет происходить при увеличении нагрузок для адаптации к ним.

И обязательно соблюдайте правильную технику!

Если остались какие-то вопросы, то пишите их в комментариях.

Читайте также другие статьи о тренировках в домашних условиях

Как накачать тело в домашних условиях
Как накачать плечи дома
Как накачать трапецию дома
Как накачать икры дома
Как накачать ягодицы дома

Занимайся своим телом: Как накачать бицепс дома?

Какой мужчина не хочет иметь большие бицепсы? Какие еще мышцы можно также эффектно выставить напоказ на улице не раздеваясь? Но одного быстрого взгляда в каком-либо фитнесс-центре достаточно, чтобы понять, что большинство парней не имеют абсолютно никакого понятия, как эффективно тренировать бицепс. Если вы хотите накачать большие бицепсы дома вам нужно будет соблюдать правильную диету и грамотные тренировки.

Ваш цикл физических упражнений и ваше питание и играют важную роль в наращивании мышечной массы и вы можете сделать это в домашних условиях с помощью нескольких гантелей, или турника. Вы должны избегать перетренированности потому, что они используются при работе других групп мышц, а руки более склонны к перетренированности, чем любые другие мышцы тела. Перетренированная мышца никогда не растет в объеме, а тратит силы на восстановление.

Поэтому проводите упражнения на бицепс один раз в неделю и давайте им достаточно времени для отдыха, необходимого для построения мышц. Если вы хотите накачать бицепс в домашних условиях следуйте перечисленным ниже советам для достижения успеха.
Правильно питаться.
Ваше тело нуждается в здоровых белках, таких как рыба, яйца и мясо. Кроме того, необходимо потреблять полезные углеводы,
такие как цельнозерновой хлеб и коричневый рис. Белок строит мышцы, а углеводы дают нам энергию, необходимую для выполнения упражнений по наращиванию мышц.

Упражнения на бицепс на турнике.
На начальных этапах тренировок для тренировки бицепса вполне подойдут занятия на турнике. Для того чтобы бицепсы нагружались максимально, используйте обратный узкий хват, когда обратные стороны ладоней касаются друг друга.
Поднятие тяжестей.
Если вы хотите построить мышцы вы должны делать меньше повторений, но с более тяжелыми весами. Приобретите себе хорошие гантели для домашнего использования, с наборными дисками, которые вы будете добавлять по мере вашей тренированности.
Отдых.
Рост мышц происходит, когда ваше тело находится в покое, частью которого является полноценный сон. Убедитесь, что вы спите не менее 8 часов ночью.
Добавить разнообразия.
Ваши упражнения на бицепс не будет столь эффективным, если вы делаете одно и те же упражнение на каждой тренировке. Есть множество упражнений на выбор. Чередуйте их.
Тренируйтесь грамотно.
Для развития бицепса выполняйте упражнения примерно раз в неделю, но интенсивно. Делайте до 5 различных упражнений за одну тренировку. Не тренируйтесь, если мышцы бицепса болят от предыдущей тренировки.
Увеличение амплитуды движения.
Убедитесь, что вы делаете полный объем движений в упражнениях. Если вы не можете делать упражнение с полной амплитудой тем весом, который вы используете, то выберите меньший вес и делайте упражнения на бицепс с полной амплитудой.

Если вы будете заниматься регулярно, то в скором времени получите бицепсы, которыми будут восхищаться девушки и завидовать парни.

15 упражнений для развития бицепса (тренировка в гольф)

Когда вы думаете о гольфе и думаете о тренировках на бицепс, вы, вероятно, представляете Тайгера Вудса или Рори Макилроя с их разорванными руками и мышцами бицепса. Это два профессиональных игрока в гольф, которые показали, что добавление режима тренировок к вашему графику занятий также может помочь вам лучше играть в гольф.

Укрепление мышц бицепса, безусловно, может добавить сил вашему телу и помочь вам бить по мячу намного дальше.

Для этого очень важны упражнения и тренировки еженедельно.Упражнения нужны не только для вашего общего здоровья, но и для улучшения силы кора и верхней части тела.

Ниже приведены некоторые из лучших упражнений на бицепс, которые вы, возможно, захотите добавить к своим ежедневным тренировкам в гольф.

Большинство этих упражнений ориентированы не только на бицепсы, но и на другие области вашего тела. Они также сосредоточены на ваших трицепсах, дельтовидных мышцах, трапециях и плечевых мышцах.

# 1 Фронт-жим (отжимания)

Фронтальный жим — это форма упражнения, не требующая никакого оборудования.Для выполнения этого упражнения нужно найти ровную поверхность. Убедитесь, что эта поверхность не скользкая. Вы также можете использовать коврик для йоги для этого упражнения. Это упражнение укрепляет и укрепляет мышцы груди, одновременно улучшая стабильность плеч.

Исходное положение

  • Лягте на живот ладонями вниз на пол. Ваши пальцы должны быть направлены вперед. Ладони должны быть на одной линии с грудью.
  • Отведите руки в стороны на ширину плеча.Затем раздвиньте ноги пошире, поставив пальцы на пол. Они должны быть на той же ширине, что и ваши бедра.

Инструкции

  1. Для начала вытяните локти и подтолкните корпус вверх.
  2. Опустите все тело на 4-8 дюймов от пола.
  3. Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое несколько раз, увеличивая количество отжиманий в день.

Выполняя жим вперед, убедитесь, что корпус и голова устойчивы и находятся в нейтральном положении.Кроме того, не сводите локти в исходное положение.

У вас могут возникнуть проблемы с отталкиванием тела от земли. Также избегайте гиперэкстензий на пояснице.

# 2 Вращения гантелей на наклонной скамье (вращательные сгибания рук на наклонной скамье)

В этом упражнении вам понадобится некоторое оборудование, такое как гантели и наклонная скамья.

Стартовая позиция

  • Возьмите гантели и положите их на каждую руку. Затем откиньтесь на наклонной скамье.Руки должны быть вытянуты на расстоянии вытянутой руки.
  • Локти должны быть прижаты к туловищу.
  • Затем поверните ладони к телу так, чтобы руки смотрели вперед.

Инструкции

  1. Поставьте плечи в неподвижное положение. Затем на выдохе согните гантели вперед. Убедитесь, что движутся только ваши предплечья. Повторяйте тот же процесс, пока не почувствуете сокращение мышц на уровне плеч.Удерживайте позицию несколько секунд.
  2. Медленно опустите гантели на вдохе.
  3. Повторите процедуру не менее 12 раз.

# 3 Обратные мухи

Для этого упражнения вам понадобятся наклонная скамья и гантели. Обратные махи похожи на вращение гантелей на наклонной скамье. Однако вы будете наклонять свое тело в другом положении.

Исходное положение

Вам нужно лечь лицом вниз на наклонную скамью.Убедитесь, что ваша голова находится в конце наклонной скамьи.

Инструкции

  1. Выполнить начальную позицию.
  2. Возьмите по гантели в каждую руку. Убедитесь, что ваши руки находятся в нейтральном хвате. Затем опустите руки. Они должны располагаться перпендикулярно полу.
  3. Слегка согните руки в локтях и поднимите гантели до плеч.
  4. Сожмите лопатки так, чтобы они образовали полукруг.
  5. Вернитесь в исходное положение.Сделайте не менее 12 повторений.

# 4 Сгибание рук на бицепсе с прогибом

Это упражнение — еще одна разновидность сгибаний гантелей. Это помогает не только бицепсам, но также трицепсам и дельтовидным мышцам.

Исходное положение

Расставьте ноги на ширине бедер. Затем возьмите гантель. Держите гантели ладонями вниз, а не наоборот. После этого вытяните руки вниз.

Инструкции

  1. Всегда начинайте с исходного положения.
  2. Поднимите руки так, чтобы они достигли уровня плеч, а кулаки смотрят вниз.
  3. Медленно опустите руки, затем повторите ту же процедуру. Сделайте не менее 15 повторений по 3 подхода.

# 5 Упражнение для жима лежа

Упражнение для жима лежа — одно из распространенных упражнений для людей, которые тонизируют и наращивают свои мышцы. Вы можете делать это в тренажерном зале или дома, если у вас есть оборудование.

Исходное положение

  • Лягте на скамейку.Убедитесь, что планка находится на уровне глаз.
  • Поставьте ноги по обе стороны скамьи. Это помогает вам сохранять равновесие при поднятии штанги.
  • Возьмитесь руками за перекладину. Руки должны удерживать штангу средним хватом, а большие пальцы должны держать штангу.

Инструкции

  1. Лягте на скамью. Затем займите исходное положение.
  2. Медленно снимите штангу со стоек и опустите ее до середины груди.
  3. Затем поднимите штангу и удерживайте ее в воздухе несколько секунд. Сделайте глубокий вдох и опустите штангу к груди.
  4. Повторите ту же процедуру как минимум для 5 подходов.

# 6 Сгибание рук супинации

Сгибание рук супинации — еще одна разновидность сгибаний рук с гантелями. Фактически, это почти то же самое, что и сгибания рук с гантелями. Однако вариации начинаются с направления растяжки гантелей и того, как их следует держать.

Исходное положение

  • В этом упражнении вы можете либо сесть с прямой спиной, либо сделать это стоя, при этом ваша спина находится в вертикальном положении.
  • Расставьте ноги на ширину бедер, твердо поставив ступни на пол.
  • Возьмитесь за верхнюю часть гантелей ладонями вверх.

Инструкции

  1. Всегда начинайте с исходного положения и медленно поднимайте руки.
  2. Как только ваши гантели окажутся на уровне плеч, медленно вращайте запястье, пока нижние кончики гантелей не поднимутся на уровень ваших плеч.
  3. Опустите руки вниз, пока не вернетесь в исходное положение.
  4. Вы можете выполнить несколько вариантов этого упражнения. Вы можете использовать одну руку или обе руки одновременно.

# 7 Сгибания рук с гантелями

Сгибания рук с гантелями — это то, что обычно делает большинство людей. Он поставляется в нескольких вариантах, таких как супинированные кудри, кудри молотка и кудри Зоттмана.

Исходное положение

  • Встаньте и возьмите по гантели в каждую руку. Гантель следует расположить на расстоянии вытянутой руки.
  • Держите локти ближе к туловищу.Медленно вращайте ладони, пока они не будут смотреть вперед.

Инструкции

  1. Руки должны быть в неподвижном положении. Затем медленно сожмите руки и сделайте глубокий вдох.
  2. Медленно сожмите бицепсы, пока не почувствуете полное сокращение в руках. Как только вы почувствуете сокращение, задержитесь на несколько секунд.
  3. Медленно вдохните и медленно опустите руки в исходное положение.
  4. Повторите тот же процесс не менее 12 раз и для 3 подходов.

# 8 Тяга штанги стоя

Если вам нравятся упражнения стоя, вы также можете делать тягу со штангой вертикально. Для выполнения этого упражнения вам понадобится только штанга.

Исходное положение

  1. Расставьте ноги на ширине бедер. Убедитесь, что вы стоите прямо.
  2. Возьмите штангу и удерживайте ее на уровне бедер. Локти должны быть слегка согнуты.
  3. Отрегулируйте руки так, чтобы они находились на уровне плеч.

Инструкции

  1. После исходного положения медленно выдохните и поднимите штангу над плечами, пока штанга не достигнет уровня чуть ниже подбородка. Убедитесь, что штанга по-прежнему находится близко к вашему телу. Чтобы вам было легче выполнять это движение, вы также можете двигать локтями в движении. Ваши локти также должны быть выше запястья.
  2. Держите туловище неподвижно. Как только вы поднимете штангу вверх, задержитесь в этом положении хотя бы на секунду.
  3. Медленно опустите штангу и сделайте глубокий вдох, медленно выполняя это положение, возвращаясь в исходное положение.
  4. Рекомендуется повторить несколько подходов.

# 9 Боковые тяги вниз

Это упражнение можно выполнять на тренажере или на перекладине. Это упражнение сосредоточено не только на ваших бицепсах, но и на других частях вашего тела, таких как дельтовидные мышцы, трапеции и мышцы плеч.

Исходное положение

  • На тренажере с опусканием сядьте, расставив ноги.Убедитесь, что ваши ноги правильно сидят в наколеннике тренажера. В противном случае отрегулируйте их, пока они не будут правильно размещены на бедрах.
  • Возьмитесь за перекладину хватом сверху. В зависимости от ваших захватов убедитесь, что ваши руки расположены правильно. Некоторые ручки имеют разные размеры расположения рук.
  • Вытяните руки так, чтобы спина изогнулась под 30 градусов, а грудь приподнята. Это будет ваша исходная позиция.

Инструкции

  1. Приняв исходное положение, медленно выдохните, потянув штангу вниз, пока она не коснется верхней части груди.Убедитесь, что вы сохраняете правильную позицию для правильного выполнения этого движения. Вы сможете почувствовать, как мышцы плеч и предплечий сокращаются при этом движении. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Убедитесь, что верхняя часть туловища остается в том же положении. Только ваши руки должны двигаться.
  2. Поднимите штангу в исходное положение. Убедитесь, что ваши руки полностью вытянуты, а широчайшие — полностью. Делая это движение, медленно вдохните.
  3. Повторите все эти шаги несколько раз.

# 10 Альтернативные приседания и жим гантелей от плеч

Альтернативные приседания и жим — это комбинация приседаний и жима гантелей от плеч. Одним из преимуществ этого упражнения является то, что оно позволяет тренировать как нижнюю, так и верхнюю мышцы спины. Это также помогает увеличить силу рук.

Исходное положение

  • Держите по гантели в каждой руке. Руки поставьте на одном уровне с плечами.
  • Ваши ноги должны быть слегка разведены, чтобы вам было удобно приседать.

Инструкции

  1. После исходного положения присядьте, пока ваши ноги не станут параллельны. Медленно поднимитесь и поднимите одну гантель над головой.
  2. Затем медленно опустите руку вниз и медленно вернитесь в исходное положение.
  3. Повторите первый шаг другой рукой. Когда вы перемещаете гантели, обязательно используйте импульс, чтобы вам было легче контролировать вес гантелей.
  4. Повторите все эти шаги в соответствии с требуемым числом.

# 11 Плиометрические отжимания

Это отжимание является разновидностью переднего жима. Однако поворот в том, что вам придется подтолкнуть свое тело выше до определенной высоты.

Исходное положение

  • Лягте на живот, ладони вниз на полу, пальцы направлены вперед. Убедитесь, что расстояние между пальцами находится на одном уровне с туловищем.
  • Руки должны находиться на одном расстоянии с плечом.
  • Расставьте ноги на полу на ширине бедер.

Инструкции

  1. После исходного положения поднимитесь выше, пока руки не перестанут касаться земли. Сделайте быстрый хлопок перед тем, как приземлиться на пол.
  2. Медленно согните руки в локтях, чтобы вам было легче приземлиться на пол.
  3. Повторите все шаги, но убедитесь, что опускаются ниже. Добавьте больше силы в толкание вашего тела.

# 12 Zottman Curls

Zottman Curls почти не отличается от супинированных локонов.Однако разница в том, что вам придется повернуть запястье ладонями вниз. Медленно опустите запястье в исходное положение.

Исходное положение

  • Расставьте ноги на ширине бедер. Ноги твердо поставлены на пол.
  • В каждой руке должна быть гантель. Они должны быть на одной линии с вашими плечами. Руки должны быть полностью вытянуты.

Инструкции

  1. Как только вы окажетесь в исходном положении, медленно согните гантель и медленно вращайте запястье, как при сгибании рук супинированными.
  2. Поверните запястье так, чтобы ладони смотрели вниз.
  3. Медленно опускайтесь и медленно вращайте запястья, пока не вернетесь в исходное положение.
  4. Повторяйте все эти шаги, пока не наберете необходимое количество наборов.

# 13 Концентрированные сгибания

Концентрированные сгибания рук — это упражнение, которое сосредоточено исключительно на ваших бицепсах. Для этого вам потребуются скамейка и гантель.

Исходное положение

Сядьте на скамейку.Положите руку внутрь бедра. Когда вы держите гантель, она должна быть обращена ладонью вперед. Убедитесь, что ваша спина и грудь находятся в вертикальном положении.

Инструкции

  1. Согните весы и удерживайте их в этом положении несколько секунд. Убедитесь, что вы чувствуете сокращение бицепсов, прежде чем опускать гантель.
  2. Повторить в зависимости от количества требуемых повторов.
  3. После одной руки повторите упражнение другой рукой.

# 14 Молотковые сгибания

Молотковые сгибания — одно из других упражнений на бицепс, которое вы можете добавить в свой список.Это весело и легко. Вы можете легко сделать это дома или в тренажерном зале. Просто убедитесь, что у вас есть гантели.

Исходное положение

  • Вы должны расставить ноги как минимум на одной линии с плечами.
  • Держите гантели так, чтобы они держались за верхнюю среднюю часть. Так вам будет легче брать гантели, когда вы поднимаете их.
  • Расположите локти на несколько дюймов раньше бедер.

Инструкции

  1. Медленно поднимите предплечья.Убедитесь, что ваши бицепсы неподвижны. Согните руки так, чтобы большие пальцы рук оказались почти на одной линии с плечами.
  2. Опустите руки вниз, пока они не окажутся в исходном положении.
  3. Повторите тот же процесс несколько раз.

# 15 Сгибание рук с эспандером

В отличие от других упражнений, в этом упражнении мы не будем использовать веса. Вместо этого мы будем использовать полосу сопротивления. Полоса сопротивления похожа на скакалку. Однако веревка эластична, чтобы вам было легче ее подтянуть.

Исходное положение

  • Возьмите трубку сопротивления и поместите ее на пол.
  • Возьмитесь за веревку за каждую сторону и встаньте на нее.
  • Ступни должны быть на ширине плеч, спина и грудь должны стоять прямо.
  • Используйте супинированный захват, когда держите петли.

Инструкции

  1. Как только вы окажетесь в исходном положении, возьмитесь за ручки и потяните веревку, пока она не достигнет подбородка.
  2. Затем медленно опустите ручку вниз, пока не вернетесь в исходное положение.
  3. Затем повторяйте то же действие, пока не наберете необходимое количество повторений.

Некоторые люди обычно чередуют тяги как влево-вправо. Если вы хотите проделать ту же процедуру, вы можете это сделать. Просто убедитесь, что вы делаете одинаковое количество повторений для каждой руки.

Дополнительное упражнение: подтягивание

Подтягивание — аналогичное упражнение с подтягиваниями. Однако они обычно различаются по хватам и задействованным мышцам.Подтягивания хороши для ваших плеч, а также для вашей основной силы. Здесь используется то же оборудование, что и для подтягиваний.

Исходное положение

Встаньте перед перекладиной и вытяните обе руки. Возьмитесь за гриф супинированным хватом. Регулируйте руки, пока они не станут шириной плеч. Ноги должны быть прямыми.

Инструкции

  1. Приняв исходное положение, держите все тело прямо.
  2. Поднимите тело вертикально, пока ваш подбородок не окажется на несколько дюймов выше перекладины.
  3. Опустите корпус вниз, пока не вернетесь в исходное положение.

Это лишь некоторые из упражнений, которые могут помочь вашей игре в следующем сезоне. Если вы не уверены, подходят ли вам эти упражнения, обратитесь за помощью к тренеру в тренажерном зале. Таким образом, они могут помочь вам придумать лучшие упражнения для бицепса, которые помогут вам добиться идеального свинга на тренировке.

Планы тренировок и упражнения в гольф, которым необходимо следовать

Если вы хотите, чтобы тренировочный план сопровождался проверенными упражнениями и процедурами для улучшения вашей короткой игры и удара в гольф, ознакомьтесь с этими вариантами ниже:

Или перейдите на нашу электронную рассылку новостей и получайте бесплатные еженедельные советы по игре в гольф, которые мы рассылаем нашему сообществу, а также обновления и другие объявления, которые вы не хотите пропустить!

5 главных причин, по которым ваши бицепсы не растут

Ошибки роста мышц | Ошибки сундуков | Плечевые ошибки | Ошибки бицепса | Ошибки трицепса | Назад Ошибки | Ошибки ног | Ошибки теленка | Ab Ошибки

Легендарный тренер по баскетболу UCLA Джон Вуден однажды заметил: «Если вы не делаете ошибок, значит, вы ничего не делаете.«Он говорил об обручах, но он также описывает то, как многие лифтеры подходят к задаче наращивания рук: попробуйте все, попробуйте сделать больше всего, а затем посмотрите, что вам подходит.

Это понятно, если вы предпочитаете более эффективный по времени подход. Вот почему мы наняли тренера по фитнесу из Торонто Дилана Томаса, который сам владелец 20-дюймовых ружей, чтобы поднять настроение вашему отставшему развитию бицепса. Вот что он тайно видел, как вы делаете в спортзале, и как это исправить.

Ошибка 1: слишком много веса на штанге

Заманчиво попытаться перенести как можно больший вес на каждом подъеме.В конце концов, бар выглядит голым без больших тарелок с каждой стороны, верно? Но для того, чтобы поднять этот вес, обычно требуется большой импульс, чтобы поднять штангу вверх. В результате ваши бицепсы фактически получают меньше работы.

«Бицепсы, как правило, не являются той группой мышц, с которой вам нужно выполнять тяжелые тренировки для достижения результатов, например, бедра или спина», — говорит Томас. «По сравнению с этим, это относительно небольшая часть тела, и она гораздо больше реагирует на хороший насос, чем на грубую перегрузку».

Лучший способ: Ваши бицепсы могут выполнять всю необходимую им силовую работу с помощью тренировки спины, таких как тяги, подтягивания и опускания.В остальное время выбирайте одно из лучших упражнений на бицепс и выполняйте подходы по крайней мере из 8-12 повторений в подходе с контролируемой частотой вращения педалей.

Ошибка 2: Сдача по произвольным номерам представителей

Вам не нужно доводить каждый набор завитков — или любое другое движение — до отказа, чтобы нарастить больше мышц. Фактически, эксперты говорят, что для новичков гораздо важнее выполнять повторения, чем отказываться. Но чем более вы опытны, тем более вероятно, что вам придется время от времени направлять свой внутренний CT Флетчер по крайней мере 1-2 раза за тренировку, продолжая повторять «до тех пор, пока вы не перестанете больше заниматься MF».«

A Better Way: Помните, что Томас сказал о бицепсе как о маленькой мышце? Это означает, что они могут выдержать избиение и довольно быстро восстановиться. Так что не бойтесь дать им один! Сделайте предтренировку, ориентированную на помпу, а затем доведите свои руки до предела с помощью бустеров интенсивности, таких как дроп-сеты, форсированные повторения, частичные и медленные негативы.

Ошибка 3: Отсутствие суперсета с трицепсами

Когда вы пытаетесь нарастить определенную группу мышц, может возникнуть соблазн попытаться превзойти ее — и только ее — в забвение.Это определенно может принести пользу, но это не должно быть вашим единственным подходом.

A Better Way: Возьмите урок роста мышц от одного из величайших бодибилдеров Сержа Нубре. Так называемый «бодибилдинг Maverick» использовал прямые подходы и повторения для каждой группы мышц, кроме бицепса и трицепса. Эти двое, он суперсет с почти полным отсутствием отдыха в течение нескольких беспощадных подходов два раза в неделю после тренировки плеч.

Томас также любит суперсеты антагонистов для рук, особенно когда он может использовать одно и то же оборудование, вместо того, чтобы возиться со скамьей для сгибания рук проповедника и канатной станцией.Он рекомендует эти компактные пары:

Ошибка 4: Придерживайтесь нескольких повторяющихся движений

С технической точки зрения, есть только одно основное движение, нацеленное на бицепс: сгибание руки. Но это не значит, что ваши тренировки должны состоять из большого объема одних и тех же основных вещей снова и снова. Вы можете точно манипулировать тем, как мышцы работают и какие области задействованы, позиционируя руки и меняя углы упражнений.

A Better Way: В этой тренировке Томаса есть все три варианта хвата: ладони вверх, ладони вниз и ладони обращены внутрь.У него также есть все углы: руки перед вами, руки позади вас и руки по бокам. Вы коснетесь длинной головы, короткой головы и, кстати, немного поработаете предплечьями. Если вы немного увеличите вес и достигнете отказа только в последнем подходе каждого упражнения, ваши бицепсы будут готовы за 20-30 минут, максимум.

Тренировка на бицепс на все углы

Распечатать

1

МЕХАНИЧЕСКИЙ КАПЕЛЬ

Выполните все повторения одного движения перед тем, как переключиться на другое без отдыха.Отдых 90 сек. между подходами.

3 подхода по 8 повторений (отдых 90 сек)

2

3 подхода по 12 повторений (отдых 1 мин.)

3

5 подходов по 12 повторений (отдых 1 мин.)

Зачем начинать с такого движения, как обратный завиток, которое ставит вас в такое невыгодное положение? Просто: позволяет расширить набор. Как только вы достигнете мышечного отказа при хвате сверху, продолжайте подход, быстро переключившись на хват снизу.

Ошибка 5: Отсутствие еды или добавок для размера

Это классический. Вы едите на шесть кубиков и принимаете жиросжигатель, но утверждаете, что тренируетесь для массы…. а потом удивляйся, почему твои руки не становятся больше.

Увы, мышечная масса просто так не работает. «Потребляемая пища будет играть огромную роль в том, насколько успешно вы увеличите размер рук», — говорит Томас. «В конечном итоге вам нужно иметь избыток калорий, чтобы набрать массу».

Лучший способ: Воспользуйтесь калькулятором калорий или калькулятором макроэлементов с опцией «набора мышечной массы», чтобы закрепить свой подход — а затем придерживайтесь его. В настоящее время вас не беспокоит послетренировочный протеин? Пришло время отнестись к этому серьезно.

Что нужно, чтобы вырастить большие руки в домашних условиях? — Ресурс Home Gym

Кому не нужны большие бицепсы? Это первая мускулатура, о которой люди думают, когда начинают тренироваться. В тренажерном зале для этого есть много оборудования. Но как это сделать дома дешевле всего?

Самое дешевое оборудование для роста бицепсов дома? Самый дешевый способ тренировать бицепс — это взять с собой напарника и полотенце. Тем не менее, эластичная лента или регулируемые гантели будут более удобными в использовании и более устойчивыми по сопротивлению.

Почему это лучшие и какие еще варианты? Продолжайте читать, чтобы узнать.

Эспандеры

Одним из самых универсальных предметов оборудования в домашнем тренажерном зале являются эспандеры. Хотя с эспандерами можно делать многое, здесь мы сосредоточимся только на бицепсах. И бицепсы — не исключение из того, что можно тренировать с бинтами.

Ленты с петлей диаметром 41 дюйм — лучший выбор для тренировки бицепсов. Этот тип ремешка очень универсален, прост в использовании и служит долго.Эспандеры также очень дешевы, если сравнивать их с другим спортивным оборудованием.

Они не только полезны для простых сгибаний на бицепс, но и с ними можно делать гораздо больше.

Гантели

Если вы просто ищете большие бицепсы, гантели — это всегда первое, о чем все думают. И не зря; гантели — отличный инструмент для наращивания мышечной массы и общих тренировок. Есть много упражнений на бицепс, которые вы можете выполнять с гантелями, чтобы вам быстро не надоест.

Хотя полный набор гантелей стоит недешево, одна пара не станет рентабельной. Но достаточно ли одной гантели? Может быть нет. Вот почему регулируемые гантели — отличное решение. Дешевые регулируемые гантели доступны за относительно небольшие деньги по сравнению с полным набором гантелей.

Щелкните здесь, чтобы узнать, какие гантели я рекомендую для домашних тренажерных залов.

Кувшины для воды

Если у вас есть немного воды или даже кувшины для молока, вы можете превратить их в самодельные гантели.Заполните кувшины необходимым количеством воды и / или песка. Просто убедитесь, что у вас есть два кувшина, которые в итоге весят одинаково.

Теперь вы можете выбирать; Просто используйте кувшины как гантели. Это может быть немного сложно, если форма неудобна для удержания. Чтобы исправить это, вы можете привязать к кувшину что-нибудь вроде веревки или собачьего поводка. Убедитесь, что он короткий, чтобы он не раскачивался слишком сильно, иначе его было бы трудно использовать.

Может ли это работать? Конечно, вам просто нужно обойти трудности этой настройки.Это оптимально? Нет, другие варианты будут проще в использовании. Однако, если вы не хотите тратить деньги, это неплохой вариант.

Штанга для подтягивания

Подтягивания затрагивают не только бицепсы, но и многие мышцы спины. Фактически, большинство вариантов подтягиваний больше ориентированы на спину, чем на бицепсы. Это не плохо для бицепса. Есть некоторые вариации (узкий хват снизу), которые заставляют вас использовать бицепсы гораздо больше, чем другие.

Я включил это здесь потому, что подтягивания действительно помогают интегрировать вновь обретенную силу бицепса во все ваше тело.Вы можете немного тренировать бицепсы, но через некоторое время у вас начнутся проблемы, если вы не укрепите окружающие их мышцы. Если мышца в цепи слишком сильна, вы можете легко повредить окружающие ее, потому что они не выдерживают нагрузки.

Подтягивания отлично укрепляют большинство мышц бицепса. Кроме того, более толстая спинка делает вас больше, даже если вы не видите это в зеркале.

Партнер + полотенце

Я не назову вашего (тренировочного) партнера дешевым, но предполагаю, что вы ему не платите.Полотенца не очень дорогие.

Все очень просто. Вы держите концы полотенца обеими руками и позволяете средней части свисать вниз. Ваш партнер сидит на коленях, хватается за свисающую часть и сопротивляется вашему движению. Это означает, что ваш партнер тренирует трицепс одновременно с вашим бицепсом.

Работает неплохо, но есть несколько недостатков. Во-первых, для этого вам нужен партнер по тренировке. Так бывает не всегда. Вторая проблема в том, что сопротивление зависит от вашего партнера.Это сложно приспособиться, и каждый раз она может быть разной.

Но полотенце есть у всех, так что это совершенно бесплатно.

Совет: если у вас есть маленькие дети, пусть они свешиваются с полотенца, пока вы его держите. Им это понравится, и у вас будет гораздо более стойкое сопротивление.

Bicep blaster

Это потрясающее название, заставляющее думать, что это всего лишь маркетинговый трюк, который на самом деле вам не помогает. Несмотря на дрянное название, это намного больше.

Этот крутой маленький инструмент поможет вам по-настоящему сосредоточиться на своих бицепсах.Это металлическая полоса, которая проходит через ваш живот, а затем откидывается назад, чтобы вы могли опираться на нее локтями, помимо туловища. Локти останутся на одном месте, а руки можно двигать вверх и вниз. Это означает, что вы исключаете из движения все остальные мышцы, кроме бицепса.

Возможность по-настоящему изолировать бицепсы означает, что вы можете направить всю свою энергию и сосредоточиться на выполнение как можно большего количества совершенных повторений, не отвлекаясь. Это означает лучший и быстрый рост.

Он имитирует завиток проповедника, но на самом деле имеет немного лучший диапазон движений. Для сгибания рук проповедника вы также можете сесть и положить локоть на колено или использовать скамью. Скамейка намного дороже. Я лично не сторонник использования твоего колена. Это не похоже на целенаправленное упражнение, но ваш опыт может быть другим.

Вы можете комбинировать это оборудование с любыми другими вещами, упомянутыми в этом посте, кроме перекладины. Эспандеры и гантели — самые простые, но кувшины с водой и партнер тоже могут подойти.

Если вам интересно, как это выглядит, нажмите здесь, чтобы найти его на Amazon.

Как тренировать бицепс

Чтобы по-настоящему вырастить бицепс, вам нужно думать о двух вещах;

  • Сделайте свой бицепс сильнее
  • Удостоверьтесь, что у вас много тренировочного объема и повторений

Программы с большим количеством повторений больше ориентированы на мышечную массу, чем на абсолютную силу. Это поможет вырастить ваши бицепсы. Попробуйте программу 5 x 25 в течение месяца, и вы увидите, что ваши бицепсы значительно больше, чем вначале.

Тем не менее, чтобы получить действительно большие орудия, нужно наращивать силу. Потому что более сильный бицепс может перемещать больший вес. Поэтому, когда вы станете сильнее, вы сможете выполнять программу с большим объемом с большим весом, что означает больший прирост.

Помимо веса и объема, вы также можете варьировать упражнения. Даже с одной парой гантелей можно выполнять множество различных упражнений на бицепс. Посмотрите это видео, которое объясняет больше.

Вопросы по теме

Можно ли тренировать только бицепсы ? Конечно, вы МОЖЕТЕ, вопрос в том, ДОЛЖНЫ ли вы.Нет, не стоит тренировать только бицепсы, пренебрегая всем остальным. Мышцы созданы для совместной работы. Тренировка одной мышцы не только выглядит немного странно, она также может вызвать мышечный дисбаланс и даже травмы в будущем. Тренировать все тело, но с упором на бицепсы — это нормально.

Янки Гэри Санчес повреждает бицепс на качелях

БАЛТИМОР — Янки считают Гэри Санчеса одним из самых незаменимых членов своего состава, но теперь они должны понять, как выигрывать игры без звездного ловца.

Санчес был удален из субботнего поражения от «Иволги» со счетом 5: 4 после того, как получил напряжение правого бицепса во время фола в пятой иннинге. Санчес был помещен в список 10-дневных инвалидов, когда в воскресенье янки вызвали Кайла Хигашиока, чтобы тот разделил обязанности по ловле рыбы с Остином Ромайном.

Травма произошла, когда Санчес сфолил на предложении со скоростью 97 миль в час от Кевина Гаусмана из «Иволги». Санчес попытался сделать тренировочный замах, но снова испытал дискомфорт, и его вывели с поля после краткой консультации с менеджером Джо Жирарди и помощником спортивного тренера Майклом Шуком.

«Это было похоже на то, когда ты тянешь за подколенное сухожилие», — сказал Санчес. «Это было то же самое чувство. После того, как я это почувствовал, я попытался сделать разминку, но не смог».

Жирарди сказал, что Санчес пройдет дальнейшие испытания, когда команда вернется в Нью-Йорк после серии этих выходных, что поможет определить график его возвращения.

«Это его правый бицепс, то есть его рука для метания, так что это тоже играет роль», — сказал Жирарди. «Так что вы должны быть обеспокоены.Думаю, через пару дней мы узнаем намного больше, в зависимости от того, насколько он болен и насколько серьезен он ».

Хигасиока присоединится к команде в воскресенье в Балтиморе. 26-летний футболист попал в 40-е место. состав игроков в прошлое межсезонье после того, как отбил 0,276 / 0,337 / 0,511 с 21 хоум-раном и 81 ИКР в 102 играх между Double-A Trenton и Triple-A Scranton / Wilkes-Barre.

«Это возможность для других ребят сделать шаг вперед», — сказал Жирарди. «Ромине и Хигги придется выступить в его отсутствие.Это не то, что вы хотите увидеть. Молодой парень очень талантлив, и за свою короткую карьеру он сделал несколько действительно хороших вещей, но теперь у других ребят появилась возможность ».

Ромайн сказал, что проигрыш Санчеса оставляет брешь в порядке игры.

«Вы теряете стартовую ловушку, это очень важно для любой команды», — сказал Ромайн. «Он в середине нашего состава, он один из наших [основных] парней. Надеюсь, это быстро, и он сможет вернуться, чтобы помочь нам выиграть игры».

24-летний Санчес был назван ловцом вернисажей Янки после того, как в прошлом году финишировал вторым в гонке «Новичок года» в Американской лиге.Свой первый удар в 2017 году он нанес в пятницу, проиграв Иволгам со счетом 6: 5.

«Травмы — часть игры», — сказал Санчес. «Я чувствую себя позитивно. Я хочу оставаться позитивным. Я хочу вернуться как можно скорее и помочь команде».

Как увеличить бицепс дома без веса (обновлено 2021 г.)

Всем нравится выглядеть на все сто, и какие мышцы могут быть лучше, чем ваши бицепсы. Все хотят больше и лучше бицепсов, но заставить их расти может быть нелегко.

Не всем нравится ходить в спортзал и жать лежа, или поднимать тяжести. Некоторые люди предпочитают решать эту задачу, не выходя из дома.

Можно ли создать себе богоподобные бицепсы, не выходя из собственного дома? что лучше?

Короче говоря, да, вы можете на 100% накачать мышцы, не выходя из собственного дома, избавившись от поездки в спортзал и неудобных переодеваний.

Это может звучать слишком хорошо, чтобы быть правдой, но мы обещаем, что не будем тянуть вас за ногу, это вполне возможно.Вам даже не нужно тратить сотни долларов на обустройство дорогого домашнего спортзала.

Конечно, если вы действительно хотите записаться в тренажерный зал или инвестировать в домашний тренажерный зал, вам следует это сделать, но это не для всех, и мы говорим, что если вы не хотите этого делать, вам не нужно .

Вы можете нарастить мышцы без использования дорогостоящего оборудования, это может быть так же просто, как использование веса вашего собственного тела или просто использование домашних вещей, которые у вас есть, чтобы нарастить нужные мышцы.

Если вы действительно хотите использовать гантели, вы можете легко сделать свои собственные тяжелые бетонные гантели дома, это может вам почти ничего не стоить.

Вы всегда можете купить свои собственные, вы можете получить гири, которые можно заполнить материалами, поэтому вам никогда не придется покупать новые, когда вы повышаете свою силу, наполняя их водой, мукой, рисом, камнями, чем угодно. фантазии, или есть и другие регулируемые гантели для тренировок.

Мысль о руках

Руки и, в частности, бицепсы — одна из самых популярных частей тела для укрепления.Для этого есть веская причина.

Несмотря на то, как мускулистые руки кричат ​​о мощи и мастерстве, это одна из главных мышц, которая показывает такую ​​огромную разницу, когда вы сгибаете и разгибаете ее. Большой бицепс в согнутом состоянии может выглядеть как холмы или крутые горы.

Большие бицепсы привлекают внимание потенциальных поклонников и придадут вам остроты в баре или на вечеринке, и вы обязательно получите комплименты от всех, будь то восхищение или зависть.

И, конечно же, что лучше сочетается с набором больших рук, чем пара задорных идеальных грудных мышц, которые вы также можете развить дома!

Анатомия бицепса

Прежде чем вы приступите к укреплению какой-либо мышцы вашего тела, полезно знать, как именно эта мышца работает.

Знание своих мышц, того, как они работают и что им нужно, может ускорить их развитие. Это немного похоже на работу с автомобилем: чем лучше вы понимаете, как он работает, тем плавнее он будет работать.

Бицепс — это двуглавая мышца, отвечающая за сгибание рук в плечевых и локтевых суставах. Ваши плечевые и локтевые суставы также находятся именно там, где закреплены мышцы бицепса.

Мышца, которая проходит вдоль нижней стороны вашего плеча, — это трицепс, а бицепс — это мышцы, которые проходят вдоль верхней части вашего плеча.Бицепс равен переднему плечу, а трицепс равен заднему плечу.

Обе эти мышцы важны и хорошо видны, поэтому вам следует проработать их обе для наилучшего мышечного развития. Но в первую очередь, когда кто-то смотрит на вас, замечают бицепсы.

Есть два основных типа упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы подняться на толстый путь к этим большим бицепсам, даже не глядя на некоторые веса.

ТИП 1 — Поднимите вещи по дому.Раньше вы не считали предметы домашнего обихода гирями, но теперь будете видеть.

ТИП 2 — Используйте вес собственного тела для сопротивления. Если вы застряли где-то без доступа к предметам домашнего обихода или другим вещам, используйте остальную часть своего тела и свой собственный вес.

Поднятие тяжестей — сделай сам своими руками

Поднятие тяжестей можно выполнять с помощью любого тяжелого предмета или множества тяжелых предметов в вашем доме.

Вы можете проявить творческий подход и использовать для этого все, что есть вокруг.

Вот несколько идей для вас;

  • Книги толстые.
  • Мешки с рисом или мукой.
  • Носки с мелкой гравием.
  • Наполненные пластиковые бутылки для воды.
  • Консервы из кладовой сами по себе или по несколько штук в сумке.

Отличный совет о том, что вы можете сделать, если вы можете сэкономить пару кувшинов для стирального порошка на 100 унций, с ручками. Или вы можете использовать пластиковые бутылки для молока или кувшины для сока.

Единственная проблема с ними заключается в том, что крышка может просто выскочить или протечь, и это может сделать вашу тренировку более скользкой и влажной, чем вам хотелось бы.При этом ручки обеспечат вам надежный захват при подъеме.

Ручки — лучший выбор для подъема по сравнению с грузом неуклюжих, пыльных и устаревших словарей или энциклопедий, которые годами лежали на чердаке.

Если у вас нет пустых кувшинов, это просто повод постирать еще раз. Как только у вас будут эти пустые кувшины, наполните их водой до тех пор, пока не наберете вес, который хотите поднять.

Это может быть чрезвычайно полезно, поскольку вы можете изменять вес в соответствии с вашим уровнем силы и добавлять все больше и больше по мере продвижения.

Если вам нужен более тяжелый вес, вы всегда можете совершить набег на пляж или берег местного озера и использовать песок в качестве наполнителя вместо воды. Это делает кувшины намного тяжелее и может быть действительно полезным.

Сколько вам нужно поднимать?

То, сколько вы можете поднять, полностью зависит от вас и вашего тела. Он зависит от того, сколько повторений вы можете сделать с этим весом.

Стандартный диапазон повторений составляет от 8 до 12, это не слишком мало, чтобы рисковать травмой таким образом, но не слишком много, чтобы это стало утомительным упражнением на выносливость.

Вы также можете попробовать сделать 6-10 повторений, но прежде чем вы достигнете этого, вы должны сначала попытаться развить некоторую технику.

Не забудьте закрепить свою технику перед гонкой и определить, сколько повторений и подходов вы можете сделать. Гораздо важнее техника.

Чтобы определить, правильный ли вес поднимаемого вами предмета, вы должны сделать несколько подходов из 12 повторений.

  • Это слишком легко, если вы закончите этот подход и почувствуете, что можете продолжать поднимать, если вес слишком легкий, вы не наберете бицепс.
  • Это слишком тяжело, если после четырех повторений вы вылетаете, немного снизьте вес.
  • Вес идеален, если первые несколько повторений выполняются легко, а затем они становятся все тяжелее.

«Идти к отказу» — это именно то, как вы добиваетесь гипертрофии, а это шикарное слово для обозначения роста ваших мышц.

Когда ваши мышцы чувствуют, что в следующий раз им нужно что-то посильнее, это когда вы знаете, что они растут.

Если вашим бицепсам кажется, что они отлично справляются с поднимаемым вами весом, они не будут расти или становиться такими сильными, как в этом нет необходимости.

Они могут немного вырасти, но не настолько, насколько вам нужно. Если ваши мышцы чувствуют, что веса безумно тяжелые, они решат, что им нужно стать сильнее, чтобы с комфортом поднимать то, что вы пытаетесь сделать, и именно тогда вы получите тот важный рост, к которому стремитесь.

Вам нужно будет помнить о своем весе. Как только вы сможете поднимать кувшины более чем на 10 или 12 повторений, пора добавить еще воды, или добавить песок, или проявить изобретательность и начать использовать что-то еще более тяжелое, если вам нужно.

Можно ли сгибать бицепс без веса?

Одно из самых базовых упражнений для тренировки вашего оружия — это так называемое сгибание рук на бицепс.

Вы должны стоять, расставив руки по бокам, держа кувшины в каждой руке, ваши плечи должны оставаться приклеенными к бокам во время выполнения набора, не отводите их от тела.

Затем поднимите кувшин в правой руке перед собой на выдохе и поднесите его к правому плечу.Во время подъема вы должны сгибать бицепсы, однако двигаться должно только предплечье.

Как только вы это сделаете и ваша правая рука окажется перед правым плечом, сильно сожмите ее и задержите на секунду. Теперь вдохните, опуская кувшин обратно в исходное положение.

Для этого вам нужно сделать 3 подхода по 8-12 повторений и отдыхать около полутора минут между подходами.

Вы можете варьировать это, поднимая по одному кувшину за раз, чередуя стороны при каждом подъеме; правая рука, левая рука, правая рука, левая рука и т. д.Выполнение от 8 до 12 повторений на каждую руку и от 16 до 24 повторений на обе руки.

Вы также можете поднять оба кувшина одновременно, сделав подход из 8–12 повторений. Или вы можете сесть по направлению к переднему краю стула, дивана или скамейки вместо того, чтобы делать сгибания рук на бицепс.

Как бы вы ни хотели, это нормально, важно, чтобы движение рук сопровождалось правильным дыханием.

Что такое сгибание рук на бицепс полотенцем и как вы это делаете?

Сгибание рук на бицепсе полотенцем — простой, но эффективный способ накачать мышцы рук, и это то, что вы можете делать где угодно.

Если вы путешествуете и забыли свои весовые кувшины, просто используйте сумку и полотенце. Вы можете увеличить вес сопротивления, набив сумку тем, что у вас есть.

Как мне это сделать?

Это можно сделать, просто пропустив полотенце через верх вашего рюкзака или какой-либо другой сумки, возьмитесь за полотенце с обеих сторон и медленно скрутите сумку.

По мере того, как вы постепенно продвигаетесь вверх, вращайте руки так, чтобы при достижении верхнего положения ладони были обращены к вашим плечам.

Затем в верхнем положении постарайтесь медленно повернуть ладони от тела, насколько это возможно, удерживайте это положение в течение нескольких секунд и очень сильно сожмите, прежде чем отпустить и вернуться в исходное положение.

Нет сумки? Затем вы можете попробовать использовать полотенце, чтобы поднять вес ноги.

Тренировка бицепса дома с гантелями для увеличения размера

Вы ищете эффективную тренировку бицепса дома с гантелями? Если да, то вам повезло.

По правде говоря, эффективная тренировка бицепса требует более тонких нюансов, чем «Возьмите гирю и согните ее.»

Без лишних слов, давайте погрузимся.

Тренировка на бицепс дома с гантелями: все, что вам нужно знать

Самое замечательное в ваших бицепсах то, что они представляют собой группу мышц, которую вы можете тренировать так же, как эффективно дома, как в тренажерном зале, полном оборудования. Мы можем выбирать из различных упражнений на бицепс с гантелями и тренировать группу мышц разными способами.

И что самое приятное, вам не нужна полная стойка с гантелями, занимающая место в вашем доме.Вам понадобится два подхода, то есть всего четыре гантели — два более легких и два более тяжелых.

Вот несколько рекомендаций по гантелям, которые вам нужны, и это зависит от вашего опыта и силы:

  • Начинающий: гантели 5 # и 10 #
  • Средний: гантели 10 # и 20 #
  • Продвинутый: 15 # и 30 # гантели

Это хорошее начало, и вы можете регулировать его по мере продвижения.

Плюс, вам не нужно делать больше двух-трех подходов за упражнение, особенно если вы ведете нормальный рабочий образ жизни и хотите быть в хорошей форме и стройной.

Прежде чем мы продолжим, рекомендуется приобрести тренировочный коврик для размещения гантелей между подходами. Это держит вещи в порядке и защищает ваш пол от гантелей. И будьте очень осторожны при перемещении гантелей. Упавшая гантель может быть опасной, а также очень опасной для вашего дома!

Программа тренировки бицепса

Вот простая и очень эффективная программа тренировки бицепса, которую вы можете выполнять дома. Каждое упражнение старайтесь начинать с тяжелой гантели, а по мере утомления мышц переходите к более легкой гантели.

  • 2-3 подхода в упражнении
  • 6-12 повторений в подходе
  • Отдых 30 секунд между подходами
  • Отдых 1-2 минуты между упражнениями
  • Выполняйте тренировку 1-2 раза в неделю — это все, что вам нужно для отличной еженедельной тренировки бицепса.

ПРИМЕЧАНИЕ 1 : Вы делаете НЕ должны выполнять все перечисленные ниже упражнения за одну тренировку. Выбирайте по два-три бицепса в день, и это будет действительно серьезная тренировка!

ПРИМЕЧАНИЕ 2. На изображениях под программой тренировки показаны варианты стоя и сидя, и они будут работать с бицепсами немного по-разному.Таким образом, вы можете варьировать упражнения в разные дни.

причин двигать руками на беговой дорожке

Опубликовано 13 мая 2009 г. в Домашний фитнес на сайте AtHomeFitness.com

Когда вы прыгаете на беговой дорожке, у вас может возникнуть соблазн схватиться за подлокотники, чтобы получить небольшая дополнительная поддержка. Хотя это может показаться хорошей идеей, особенно если это позволяет вам двигаться немного быстрее, существует множество причин, по которым вы должны позволять рукам свободно раскачиваться, а не висеть на них.

Поддерживайте правильную осанку

Одна из причин, по которой ваши руки должны свободно раскачиваться, — это просто поддерживать правильную осанку. Когда вы держитесь за подлокотники, вы склонны немного сгибать спину, особенно если вы высокий. В результате вы можете испытывать боли в спине и другие боли и травмы, связанные с позвоночником. Свободно размахивая руками, вы уменьшаете нагрузку на спину и уменьшаете свои шансы получить травмы.

Наращивание мышц

Еще одна причина, чтобы свободно махать руками, — это помощь в наращивании мышц.Даже если ваша цель — похудеть, наращивание мышечной массы поможет вашему организму более эффективно сжигать калории. Кроме того, выполнение только кардиоупражнений без наращивания мышечной массы может фактически привести к потере мышечной массы.

Вам так же может понравиться...

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *