Дом

Упражнения для ягодиц дома: ТОП-5 эффективных упражнений для прокачки ягодиц / AdMe

21.06.1982 0 Дом

5 самых эффективных упражнений для ягодиц дома, которые работают

К летнему отпуску мы, девочки, готовимся весь год, чтобы с гордостью щеголять в красивом купальнике на берегу моря или океана. Но если ты все еще не чувствуешь себя богиней, советуем освоить эти пять упражнений, которые приведут в форму твои ягодицы.

Выпады с прыжком

Отличным упражнением для попы являются классические выпады. Но если менять одну ногу на другую с помощью прыжка, результат будет еще лучше! Для начала сделай шаг вперед правой ногой и согни ее в колене, выполняя выпад, затем подпрыгни и поставь вперед левую ногу. Достаточно сделать по 15 повторений на каждую ногу в три подхода, чтобы результат не заставил себя ждать.

Махи

Махи назад – классическое упражнение для ягодиц, которое выполняют как супермодели и звездные красотки, так и простые смертные, чтобы сделать попу подтянутой и красивой. Стоя на четвереньках, поднимай одновременно ногу и противоположную руку, напрягая ягодицу. Затем опусти ногу и повтори упражнение. Если будешь выполнять упражнение регулярно, ягодицы приподнимутся, а задняя часть бедра станет более подтянутой.

Выпады в сторону

Чтобы выполнить данное упражнение для ягодиц дома, шагни правой ногой в сторону и присядь, руки держи у груди и старайся отводить ягодицу назад. Вернись в исходное положение и повтори движение на левую ногу. Поверь, если регулярно выполнять выпады в сторону в комплексе с другими упражнениями, уже скоро ты заметишь, как твоя попа преображается.

Приседания

Классические приседания – одно из лучших упражнений на ягодицы, отказываться от которого ни в коем случае не стоит. Поставь ноги на ширине плеч и начинай приседать, отводя таз назад и не отрывая пятки от пола. При желании приседания можно трансформировать: плие, со сведенными вместе ногами, со штангой или гантелями, если ты занимаешься в спортзале и желаешь увеличить размер ягодичных мышц.

Ягодичный мостик

Ляг на спину, ступни размести под коленями. Поднимай ягодицы вверх, максимально напрягая мышцы. Задержись в верхней точке на несколько секунд и опускайся вниз. Выполняй упражнение в три подхода по 15 раз. Его можно запросто выполнять дома, поэтому отмазки вроде «у меня нет времени, тренажера, спортзала» не сработают!

Теперь ты знаешь, как накачать ягодицы в домашних условиях. Что ж, за дело! Помни, лень – главный враг красивой женской фигуры!

Упражнения для увеличения ягодиц — лучший комплекс для попы от fitnessera.ru

Без упругих и подтянутых ягодиц нельзя представить красивую и гармоничную фигуру. Это именно та часть тела, где большинство девушек хочет добавить объема, а не избавиться от него.  В этом помогут упражнения для увеличения ягодиц, которые можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Рассмотрим, какие из них лучшие, и каковы особенности их выполнения.

Упражнения для увеличения попы: общие правила выполнения

Стройная и подтянутая фигура мечты – это результат комплексной работы над собой. Кроме специальных упражнений для того чтобы держать мышцы ягодиц в тонусе, нужно немного пересмотреть свои привычки:

  • больше ходите пешком – прогулки оказывают благотворное влияние и на фигуру, и на общее состояние организма;
  • пользуйтесь лестницей вместо лифта – это простая, но очень эффективная проработка ягодиц;
  • танцуйте – это отличный способ поднять настроение и улучшить фигуру.

Наиболее эффективные упражнения для увеличения ягодиц – это махи, выпады и, конечно, приседания. Их достоинство в том, что выполнять их можно и в домашних условиях.

Очень важен в работе над увеличением попы правильный подход. Он должен быть комплексным и включать в себя следующее:

  • утренняя гимнастика;
  • расширенный комплекс упражнений, выполняемый несколько раз в неделю;
  • активный образ жизни в целом;
  • правильное питание.

Подобрав для себя подходящий комплекс, вы можете начинать тренировки с небольшого количества повторений и со временем увеличивать нагрузку.

Выполняя упражнения на ягодицы для увеличения их объема, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Обязательно разминайтесь перед тренировкой. Выполняйте прыжки, повороты корпуса, махи руками, бегайте на месте. Достаточно 10-15 минут разминки. Мышцы со временем разогреются и будут в тонусе, что поможет добиться максимального результата.
  • Комплекс упражнений выполняйте в несколько подходов.
  • Помните о правильном дыхании. На вдохе мышцы должны расслабляться, а основное усилие делается на выдохе. Выдыхайте ртом, а вдыхайте – носом.
  • Закончив тренировку, выполните комплекс упражнений на растяжку. Такая разминка поможет расслабить мышцы, снять напряжение. Для восстановления сил после тренировки примите теплый душ.

Между приемом пищи и тренировкой пусть пройдет около 1,5-2 часа. После занятия можно перекусить спустя 30-60 минут. Пусть пища не будет тяжелой.

Многим интересно, как увеличить попу без упражнений. К сожалению, добиться явных результатов без них вряд ли получится. Просто ведя активный образ жизни, пользуясь лестницей вместо лифта и совершая долгие прогулки, вы сможете привести фигуру в тонус, но для заметного увеличения объема все же нужны более серьезные физические нагрузки.

Уже простая утренняя гимнастика поможет улучшить состояние ягодиц. Для этого включите в нее следующие упражнения:

  • Приседания. Начинайте с 10-15 неглубоких приседов, сохраняя при этом спину прямой. В процессе выполнения обращайте внимание на то, чтоб напряжены были ваши ягодицы, а не колени.
  • Выпады. Для правильного выполнения выпадов делайте широкий шаг вперед, чтоб нога была согнута под прямым углом. Вторая должна практически касаться коленом пола. Сначала делайте для каждой ноги 5-8 выпадов.
  • Прыжки. Благодаря прыжкам, особенно на скакалке, можно значительно улучшить фигуру.

Активная ходьба также будет очень полезна. О ее пользе для здоровья уже сказано многое. Учтите, что для приведения в тонус мышц важно делать упор не на скорость ходьбы, а на силу их напряжения. Также полезно плавание. В воде можно делать различные упражнения, например, все те же махи. Вода позволит повысить нагрузку на мышцы, а вот воздействие на суставы и позвоночник будет более щадящим.

И еще один помощник в борьбе за красивую фигуру – танцы. Причем даже не обязательно отправляться в студию – можно смело танцевать и дома.

Лучшие физические упражнения для увеличения ягодиц

Чтобы стать обладательницей красивой попы, нужно правильно подобрать комплекс упражнений. Также вам потребуется сила воли, уверенность в результате и отличное настроение.

Можно выполнять упражнения для увеличения ягодиц в домашних условиях. Вам потребуется для этого коврик, гантели или другой утяжелитель, спортивная одежда, а также немного свободного времени. Можете обратить внимание на следующие упражнения:

Приседания на одной ноге

Делайте неполный присед. Одну ногу сгибайте в колене, вторую оставляйте прямой. Руки в процессе выполнения нужно согнуть и держать перед собой. Вы можете начать с 10 приседаний для каждой ноги, постепенно увеличивая это количество.

Приседания плие

Такие приседания делаются с ногами, расставленными шире плеч. Носки при этом развернуты в стороны, спину нужно держать прямо, руки поместить на пояс. За один подход делайте 10-15 неглубоких приседаний. Для улучшения эффекта можно использовать гантель либо другой утяжелитель.

Подъем ноги

Исходное положение – стоя на четвереньках. Спина прямая, ладонями нужно упереться в пол, расположив их на ширине плеч параллельно друг другу. Напрягайте мышцы ягодиц и поочередно поднимайте ногу, таким образом, чтоб бедро было расположено параллельно полу, а пятка была направлена вверх. Для каждой ноги сделайте упражнение 10-15 раз.

Подъем таза

Это упражнение также известно, как ягодичный мостик. Для его выполнения нужно лечь на спину, развести в стороны руки, развернуть ладони вниз, согнуть ноги в коленях. Ступни немного разведите и расположите их параллельно друг другу. Вдыхая, поднимите таз, не отрывая от пола лопатки. Мышцы ягодиц при этом должны быть напряжены. Выдыхая, медленно вернитесь в исходное положение.

Махи ногами назад

Наклонитесь вперед и обопритесь на спинку стула либо кресла, чтоб спина была прямой. На вдохе плавно отведите ногу назад, насколько можете. В таком положении задержитесь на 5-10 секунд и на выдохе медленно опустите ноги.

Начинайте тренировки с минимальных нагрузок и постепенно их увеличивайте. Может быть эффективна специальная программа приседаний, рассчитанная на месяц. Она включает в себя циклы: три дня занятий и день отдыха.

Начинайте с 50 приседаний, и ежедневно увеличивайте количество их на 5:

  • Дни 1-3: 50, 55, 60.
  • День 4. Отдых.
  • Дни 5-7. 70, 75,90.
  • День 8. Отдых.
  • Дни 9-11.100, 105, 110.
  • День 12. Отдых.
  • Дни 13-15. 130, 135, 140.
  • День 16. Отдых.
  • Дни 17-19. 150,155, 160.
  • День 20. Отдых.
  • Дни 21-23. 180, 185, 190.
  • День 24. Отдых.
  • Дни 25-27. 220, 225, 230.
  • День 28. Отдых.
  • Дни 29-30. 240, 250.

Все приседания не обязательно выполнять за один подход. Лучше разделить их на несколько подходов с перерывом 1-2 минуты между ними. Также важно помнить о правильной технике выполнения упражнений.

Упражнения на увеличение ягодиц в тренажерном зале

Тренировки для ягодиц в тренажерном зале вы можете сделать еще эффективнее благодаря большому количеству оборудования в нем. Перед тренировкой не забудьте размяться. В качестве разминки можно использовать ходьбу на беговой дорожке или велотренажер.

Используйте следующие упражнения для увеличения ягодицы и бедра:

  • Приседания с гантелями либо со штангой. Обращайте внимание на технику выполнения. Спина должна быть прямая, ноги должны располагаться устойчиво. Приседайте медленно, отводя таз назад. В исходное положение возвращайтесь плавно и без рывков.
  • Выпады. Если выполнять их с гантелями, то нужно, чтоб руки были опущены вдоль тела свободно. В целом техника выполнения упражнения такая же, как и при выполнении в домашних условиях.

Тренировка для увеличения ягодиц станет эффективнее, если вы будете использовать различные тренажеры. Для ягодичных мышц особенно полезны следующие:

  • степпер – тренажер, который имитирует ходьбу на лестнице;
  • велотренажер и беговая дорожка – кардионагрузка, которая применяется как для разминки, так и как отдельный элемент тренировок;
  • эллипсоид – данный тренажер сочетает в себе свойства всех вышеперечисленных тренажеров, способствуя и сбросу веса, и обретению привлекательной формы ягодиц и ног;
  • тренажер Смита – действует подобно приседаниям со штангой, но с повышенной нагрузкой;
  • гакк-машина – дает возможность накачать как ягодичные мышцы, так и пресс и икры.

Для составления максимально подходящей вам и эффективной программы лучше проконсультироваться с профессиональным тренером.

Когда можно заметить результаты

Эффективность ваших тренировок будет определяться правильной техникой выполнения упражнений и их регулярностью. Можно добиться отличных результатов, как в домашних условиях, так и посещая тренажерный зал. Важно только иметь терпение. Если вы будете каждый день выполнять утреннюю гимнастику и делать упражнения для ягодиц 2-3 раза в неделю, то первые результаты будут видны спустя месяц. А еще через какое-то время форма ваших ягодиц заметно изменится.

Для повышения эффективности занятий помните о следующем:

  • нагрузку нужно повышать постепенно;
  • тренировки должны быть регулярными;
  • важно правильно питаться;
  • помогут и дополнительные меры (прогулки, активный образ жизни, массаж).

Чтобы быстро привести себя в форму, важно заниматься достаточно интенсивно. Если вы уже добились желаемого результата, то для поддержания его можно заниматься 10-15 минут в день.

Регулярно выполняемые упражнения помогут увеличить ягодицы. Главное – не лениться и выкладываться на полную, а правильный комплекс упражнений для увеличения ягодиц поможет в этом.

Как увеличить ягодицы: видео-упражнения

Накачать попу легкий способ. Как быстро накачать ягодицы дома: упражнения и техника

Стремитесь получить пышные и упругие ягодицы, как у Дженнифер Лопес, Бейонсе, Никки Минаж или Софии Вергары? Требуется много тяжелой работы и упорства, чтобы заполучить правильные формы в нужных местах. Эффективные упражнения, здоровые питание и образ жизни могут значительно улучшить и размер, и форму вашей попы. Хотите узнать как? Читайте дальше.

Важно понимать, что для того чтобы накачать ягодицы, вы должны работать как с мышцами на ногах, так и жиром на них. Существует три группы мышц бедра: большая, средняя и малая ягодичные мышцы. Чем больше вы будете тренировать их, тем больше они будут расти, придавая ягодицам округлый вид. Для больших, упругих и крепких ягодиц обязательно позаботьтесь о жировой прослойке над мышцами. В зависимости от текущего количества жира вокруг ягодиц, вам придется либо похудеть, либо набрать массу.

Итак, давайте посмотрим, как вы сможете заполучить «вкусные» ягодицы естественным путем.

1. Упражнения

Именно проработка трех мышц ваших ягодиц будет выстраивать и укреплять их.

Это хорошее упражнение для разминки ягодичных мышц. Сначала оно может показаться немного сложным, но со второго дня вам станет более комфортно.

Техника выполнения:

  • Лягте на спину, согнув ноги.
  • Поместите дополнительный вес на область таза.
  • Поднимите таз с пола, а затем опустите его обратно на коврик.
  • Повторите это 10-20 раз.

Ягодичный мост на одной ноге

Это еще одно упражнение для разминки, так называемая зарядка для тазобедренного сустава. Если вы много сидите в течение дня, то это упражнение идеально подходит для вас.

Техника выполнения:

  • Лягте на спину, согнув колени; ступни ровно стоят на полу.
  • Держите одну ногу на земле, а другую выпрямите и поднимите вверх.
  • Переместите свой вес на пятку стопы на земле и выдохните.
  • Сжимайте ягодицы во время вдоха, когда вы достигаете верхнего положения. Затем вернитесь в исходную позицию.

Диагональные махи

Это упражнение отлично прорабатывает большую ягодичную мышцу и создает вам красивую бразильскую попку, а посещать тренажерный зал для его выполнения совсем необязательно.

Техника выполнения:

  • Встаньте на полу на четвереньки.
  • Пусть ваши колени и ладони поддерживают вес тела.
  • Теперь поднесите правое колено к груди, а затем отведите правую ногу назад, как можно выше.
  • Повторите это с левой ногой.
  • Сделайте 10 раз за подход.

Это одно из лучших упражнений для поднятия тонуса ягодиц. Попытайтесь подключить дополнительные веса, когда вы делаете это упражнение. Только обращайте пристальное внимание на технику, так как неправильное выполнение может привести к перекачиванию бицепса бедра.

Техника выполнения:

  • Встаньте прямо, ноги расположите на расстоянии — 3 см друг от друга.
  • Сделайте шаг вперед правой ногой и согните левую ногу в колене.
  • Сделайте тоже самое с левой ногой.
  • Повторите 10 раз за подход.

Это упражнение поможет вам тонизировать мышцы ягодиц и внутренние мышцы бедер.

Техника выполнения:

  • Встаньте прямо и раздвиньте ноги больше чем на ширину плеч.
  • Посмотрите прямо, согните правое колено и присядьте.
  • Вернитесь в центр и повторите то же самое для левой стороны.
  • Сделайте 10 раз за подход.

Это отличный способ тонизировать ягодицы, а также мышцы нижнего пресса.

Техника выполнения:

  • Лягте на спину на коврик. Вытяните руки полностью, ладонями вниз.
  • Медленно поднимите обе ноги.
  • Теперь поднимите правую ногу под углом 45 градусов и опустите левую ногу до расстояния — 7-10 см. от земли.
  • Поменяйте ноги.
  • Повторите, по крайней мере, 15 раз.

Это еще одно упражнение для более упругих ягодиц, а также мышц нижнего пресса.

Техника выполнения:

  • Лягте на коврик, ноги держите на небольшом расстоянии от пола в воздухе.
  • Плотно прижав руки к телу, поднимите бедра с земли.
  • Удерживайте это положение в течение пяти секунд.
  • Повторите от 10 до 15 раз обеими ногами.

Техника выполнения:

  • Расположите штангу на плечах рядом с трапециями.
  • Расставьте ноги чуть шире плеч и следите за тем, чтобы при приседе грудь не уходила далеко вперед, а колени не заходили да носки.
  • Опуститесь в присед.
  • Повторяйте это движение медленно в течение 15-20 минут.

Плие приседание

Техника выполнения:

  • Встаньте прямо и расставьте ноги шири плеч.
  • Убедитесь, что пальцы ног направлены наружу.
  • Поднимите руки вперед, чтобы поддерживать баланс тела.
  • Опуститесь в присед.
  • Сожмите ваши ягодицы и бедра при возвращении в исходное положение.

Техника выполнения:

  • Держите гантели перед бедрами.
  • Колени удерживайте прямыми, когда вы отводите бедра назад и наклоняетесь вперед, опуская гантели по ногам.
  • Когда ваша спина параллельна полу, выпрямитесь назад, чтобы закончить повторение.

Аэробика

Это простое упражнение. Просто поднимайтесь и спускайтесь или танцуйте под свою любимую музыку. Вы можете также можете ускоряться или замедляться. Делайте это в течение 15-20 минут, чтобы подтянуть мышцы ягодиц.

Бег

Бег вообще хорош для общего здоровья. Однако будьте осторожны, чтобы не переусердствовать. Вы можете выполнять интервалы, т. е. бегать и ходить поочередно.

Езда на велосипеде

Когда вы нажимаете ногами на педали, вы тонизируете мышцы бедер и ягодиц. Велосипед — это хорошая тренировка на открытом воздухе, которой вы можете наслаждаться с друзьями, супругом или просто с собой.

Поднятия(бег) по лестнице

Этот вид тренировки отлично подходит для ваших бедер, ягодиц, мышц кора и сердечной мышцы. Также это отличное кардио, способствующее похудению. Однако, пожалуйста, не делайте ее, если вы страдаете каким-либо заболеванием, которое не позволяет нагружать сердечнососудистую систему.

Йога

Йога — еще один вариант для упругих ягодиц и тонизированной поверхности бедра. Найдите хорошего тренера йоги и ходите к нему на занятия как минимум 3 или 4 раза в неделю.

2. Хорошо питайтесь

В дополнение к вышеуказанным упражнениям вам также необходимо изменить свой рацион. В принципе, вам нужно сосредоточиться на добавлении большего количества белка, чтобы у мышц был материал для «строительства» красивой попы.

Употребление правильной пищи помогает в регуляции гормонов. Более того, здоровое питание также улучшает эффект упражнений, главное — выяснить свою точную норму калорий.

Существует множество способов добавления белка в ваш рацион. Некоторые хорошие источники белка: обезжиренное молоко, яйца, йогурт с низким содержанием жира, рыба, индейка, бобовые, мясо.

Ягодичные мышцы покрыты слоем жира. Чтобы получить более крупную и очень красивую попу в домашних условиях, вы должны есть ненасыщенные жиры: рыбий жир, авокадо, орехи и семена, жирная рыба, подсолнечное масло, оливковое и арахисовое масла.

Проконсультируйтесь с вашим диетологом или загрузите приложение для подсчета калорий, чтобы узнать, сколько жиров вы можете потреблять в день.

  • Микроэлементы

Микроэлементы — это не что иное, как витамины и минералы, которые очень важны для правильного функционирования нашего организма. Фрукты, овощи, орехи и бобовые являются отличными источниками микронутриентов. Поскольку вы тренируетесь, ешьте много фруктов и овощей, чтобы ваше тело не уставало от нехватки энергии.

Углеводы потреблять важно (вы не можете полностью игнорировать их). Количество углеводов зависит от интенсивности тренировок. Хорошие источники углеводов: коричневый рис, ячмень, кукуруза, пшеничный хлеб, яблоки, картофель и грейпфрут.

3. Измените образ жизни

(1) Рано ложиться, рано вставать

Я могу сказать из своего личного опыта, что это один из лучших советов, которые я получила за последние несколько лет. Расстелите постель и проскользните под одеялко, включите успокаивающую музыку и уходите в страну снов. Просыпайтесь рано утром, чтобы у вас было время и потренироваться, и проверять новости, электронную почту и завтракать.

(2) Спите не менее 7 часов

Когда вы тренируетесь, вы фактически разбиваете и травмируете мышцы. И именно, когда вы спите, ваше тело восстанавливает и наращивает их. Поэтому, если вы хотите быть такими же привлекательными, как Джей Ло, спите крепким сном как минимум 7 часов. Это также омолодит клетки мозга и будет поддерживать энергичным и бодрым вас в течение всего дня.

(3) Можете создавать небольшую иллюзию

Носите одежду, которая делает ваши ягодицы визуально более крупными. Вы можете носить джинсы с высокой талией / шорты / официальные брюки, джинсы, которые сужаются рядом с лодыжкой, джинсовые короткие юбки, корсеты, шелковые халаты, и т. д.

(4) Пейте воду

Вода — это универсальное решение всех проблем. Токсины, которые накапливаются в течение долгого времени, когда вы тренируетесь, выводятся только с помощью воды и никак больше. Увеличение уровня токсинов может заставить чувствовать усталость, и вы можете прекратить тренироваться. Следовательно, выпивайте не менее 3-4 литров воды в день.

4. Советы для быстрого наращивания мышечной массы в области ягодиц

Придется несколько месяцев соблюдать диету и тренироваться для значительного прогресса. Но есть несколько хитрых советов для более быстрых результатов.

1. Понаблюдайте за своим стилем ходьбы

Измените то, как вы ходите. Важно делать это правильно. Это повлияет на внешний вид вашего тела. Все, что вам нужно сделать, это отводить плечи назад и выровнять их.

2. Используйте вкладыши для увеличения ягодиц

Еще один эффективный способ получить большие ягодицы быстро — это использование специальных подушечек. Вы можете купить их в онлайн-магазинах. Они разработаны специально для визуального увеличения ягодиц в джинсах и брюках.

3. Тонкая талия

Уменьшение талии сделает вашу попу более заметной. Вы всегда можете обмануть людей, просто затягивая талию. Самый лучший трюк — компрессионное или утягивающее белье.

Если вам неудобно использовать его, вы также можете носить пояс поверх рубашки. Однако обязательно надевайте этот ремень на самую узкую часть талии. Так она будет выделена в самом лучшем свете. Рекомендуется использовать темные, широкие или средней ширины ремни.

Хотя хирургические процедуры уже доступны и обеспечивают быстрое улучшение ягодиц, упражнения вместе с правильной диетой могут обеспечить длительные результаты без слишком больших инвестиций и побочных эффектов. Но каждый, конечно же, решает для себя сам.

5. Часто задаваемые вопросы

Сколько времени потребуется девушке, чтобы ягодицы стали больше?

Я бы сказала так: «Будьте реалистами и ставьте реалистичные цели». В зависимости от вашего нынешнего веса тела, тренировок, предпочтений в еде и изменений в образе жизни, вы постепенно начнете замечать, что ваши ягодичные мышцы подтянулись уже к концу третьей недели.

Почему моя попа не становится больше?

Имейте терпение. Ваш текущий вес тела, болезни, тренировки, привычки в еде и т. д. являются важными факторами, которые вам необходимо учитывать и контролировать, чтобы получить самые красивые ягодицы. Скачайте приложение для подсчета калорий и ежедневно проверяйте потребление белка, жира и углеводов.

Могу ли я получить большую попу, качая ее, но не соблюдая режим питания?

Если вы едите только жирную пищу, нет никакой гарантии, что жир будет расти в ягодицах; он может накапливаться в любом месте вашего тела. Это в конечном итоге заставит вас выглядеть полной, а не спортивной. Пригласите подругу на тренировки, чтобы вам не было скучно.

Теперь вы знаете все! Дерзайте!

Хотите знать секрет, как сделать попу больше и заполучить соблазнительные ягодицы? Оставьте поиски. Я расскажу вам, как накачать большие ягодицы быстро и эффективно. Просто следуйте моим рекомендациям, и будьте терпеливы.

Возможно, это покажется вам странным, но быстро нарастить качественную и крепкую мускулатуру ягодиц вам помогут тяжкий труд и целеустремленность. У всех разные организмы, поэтому сроки достижения результатов у каждого свои. Однако следуя этой проверенной тренировочной программе, подкрепленной информацией и советами по питанию, вы сможете достичь своих целей намного быстрее тех, кто находится в неведении и растерянности. Давайте разберемся, что и как вам нужно делать.

Будьте внимательны и сфокусированы!

Во-первых, ваше мягкое место состоит из более чем одной мышцы, но мы будем обобщенно использовать привычное и понятное понятие — ягодицы.

Часто приходится слышать вопросы: «какие мышцы работают во время приседа? Я смогу подтянуть свои ягодицы? А объемы вырастут? Как мне сжечь жир на внутренней поверхности бедер?», и многие другие.

В действительности существует три типа ягодиц, одинаковых и для женщин, и для мужчин. Есть обычные ягодицы «средней мясистости». Второй вид — плоские ягодицы, которые плачут по калориям. И наконец, обвисшие ягодицы, которые наесть – наели, а тренировать не стали.

Звучит смешно, но только так вы поймете роль правильной диеты в построении здоровых и массивных ягодичных мышц. Кстати обладательницам пышных форм будет куда проще.

Почему?

Им всего лишь нужно делать специальные упражнения на ягодицы, и немного снизить калорийность рациона.

Перед теми, кто не может похвастать объемными ягодицами, стоит задача посложнее. Причина в том, что вам необходимо будет употреблять достаточное количество калорий и тренировать ягодицы, чтобы они стали больше и рельефнее (и не висели).

Люди со среднестатистическими ягодицами должны будут соблюдать суточную норму калорий, налегая на белки и жиры для активизации роста мышц. Определитесь, к какой категории вы относитесь. После этого вам нужно рассчитать ваш текущий уровень потребления калорий, чтобы внести необходимые изменения.

Как калории помогут увеличить ягодицы?

Излишек калорий, который вы употребляете для прибавки в весе и наращивания мышц, откладывается везде. В идеальном мире мы бы сказали: «давай-ка прибавим жирку в этой области, чтобы она была побольше». Но, к сожалению, так не бывает. Помните, что когда вы употребляете больше калорий, они также уходят в живот и другие зоны.

Добивайтесь прогресса постепенно, поправляясь за счет полезной пищи.

Можно часто увидеть бодибилдеров, объедающихся пиццей на массонаборной фазе. Для них это не опасно, ведь они стремятся к равномерному распределению жира по телу. Вы же стараетесь увеличить объем ягодиц с пользой для здоровья, поэтому вся вредная еда исключается.

Вместо этого сосредоточьтесь на полезных калориях, например тех, что содержаться в цельном молоке. В каждом стакане молока можно найти достаточно жиров, калорий и белков. Вместо красного мяса выбирайте курятину или индейку, чтобы дополнить свою диету белками вдобавок к насыщенным жирам из молока.

Калории из фруктов и овощей приветствуются, поскольку они меньше всего способствуют отложению жиров. Если только вы не переусердствуете, и не съедите мешок картошки за день. Другими хорошими продуктами являются киноа, творог, йогурт, бурый рис, тунец, авокадо, яйца.

Наращиваем ягодицы с помощью отягощений

Известно много вариантов тренинга с отягощением, но чаще всего используют спортивные снаряды или собственную массу тела. Люди часто неправильно понимают термин «отягощение». Они ассоциируют его исключительно с тренажерным залом и подъемом тяжестей. Это не вся правда. Отягощение – это то, что заставляет ваши мышцы сокращаться, преодолевая воздействующее на них сопротивление. Это значит, что вы даже можете использовать вес собственного тела вместо атлетического инвентаря.

Спортивные снаряды отлично помогают наращивать объем мышц, поскольку позволяют легко увеличивать рабочий вес для большего отягощения. Но некоторые упражнения эффективны и без применения какого-либо дополнительного оборудования. Поэтому в тренировочную программу должны входить самые разные упражнения.

Как правило, занимаясь дома, вы выполняете больше упражнений, ведь нагрузка на ваши мышцы не так интенсивна. Работая с весами, вам понадобится около пяти-шести упражнений для полной проработки мышц. По существу, тренироваться нужно тяжело, но количество упражнений должно соответствовать уровню калорийности вашего суточного рациона. Чрезмерная нагрузка может привести к расщеплению организмом мышц для получения энергии.

Тренажеры, штанги, гантели и ленты-эспандеры весьма эффективны для увеличения размера ягодиц с пользой для здоровья. Давайте рассмотрим некоторые упражнения, максимально задействующие ягодицы.

Дамочки, старайтесь приподнимать ягодицы во время работы на тренажере для отведения ног. Я выяснила, что так мои ягодицы работают интенсивнее, чем в положении сидя!

Упражнения для создания выпуклых ягодиц

Упражнения, направленные на проработку ягодиц, идеально подходят для наращивания мышц. Не все упражнения для ног одинаково активируют мышцы ягодиц. Но они выступают неплохим дополнением к программе тренировок для ягодиц, чтобы ваша нижняя часть тела в целом выглядела сбалансированной и пропорциональной.

Результатов придется подождать пару недель. Но лучше всего не рассчитывать на появление разительных изменений раньше, чем через шесть-восемь недель.

Настойчивость и терпение это ключ!

Динамичный ягодичный мостик в машине Смита

Этому упражнению нет равных в развитии сильных и крепких ягодичных мышц.

Ягодичный мостик можно также делать и со штангой, и со свободными весами. Но машина Смита удерживает вес в одном месте, и в этом случае легче занять исходное положение без лишних усилий до начала самого упражнения.

Берите средние веса, чтобы вы были в состоянии выполнить 7-10 повторений. Если вы можете сделать больше пяти подходов в указанном режиме, то возьмите вес посерьезней. Введение в программу нового упражнения с использованием машины Смита потребует корректировки отягощения до комфортного уровня, что станет показателем правильности веса.

Самый большой эффект от ягодичного мостика вы получаете, когда толкаете бедра вверх, и удерживаете ягодицы зажатыми на протяжении пары секунд. В это время максимально сокращаются ваши ягодицы и мышцы пресса. Это упражнение также можно выполнять без отягощения, если вы занимаетесь дома.

Махи назад с отягощением на кроссовере

Махи назад это упражнение с множеством вариаций.

Почему?

Потому что вы вольны применять вес тела, утяжелители для ног или кроссовер. В домашних тренировках просто выполняйте упражнение медленно и сосредоточенно, концентрируясь на сжимании ягодиц при каждом поднятии ноги. Однако кроссовер обеспечит наилучший результат.

Упражнение можно выполнять двумя разными способами. Во-первых, некоторые кроссоверы оборудованы кабелем с несъемной манжетой. В этом случае она может регулироваться, чтобы вы смогли вставить в нее ногу до середины стопы для выполнения подобных движений. Не используйте металлические рукоятки.

Второй метод – работать на тренажере для сгибания ног, но не привычным способом сгибания-разгибания. Делать нужно вот что: сядьте спиной к валику тренажера. Далее, станьте на четвереньки, и вытяните одну ногу, упираясь стопой в валик. Выполняйте упражнение, просто толкая его ногой. Повторите для другой ноги.

Приседания-сумо с гантелью

Приседания-сумо прекрасно прорабатывают ваши ягодицы, квадрицепсы и бедра. Использование одной гантели позволяет уходить в присед глубже при широкой постановке ног. Держите гантель четко посередине, чуть ниже корпуса, чтобы усилить собственный вес гантели гравитацией. Если хотите разнообразия, можете выполнить другую вариацию этого упражнения – гоблет приседания.

Самым большим плюсом выполнения этого упражнения в предложенной технике заключается в том, что вашим мышцам придется сокращаться сильнее, чтобы преодолевать силу гравитации, увеличенной с помощью гантели. Можно брать и две гантели, но тогда вы не сможете приседать максимально глубоко.

У вас нет гантели?

Ничего страшного. Просто поставьте ноги пошире в позицию сумо, соедините сжатые в кулаки руки между ног. Отягощения это не добавит, но будет имитировать гантель, позволяя вам уйти в глубокий присед.

Ягодичные мостики

Это упражнение не требует специального оборудования, разве что вы захотите взять коврик для йоги, чтобы было не так твердо. Все что нужно: просто сильно сжимать ягодицы, используя вес собственного тела.

Чтобы усложнить, оторвите одну ногу от пола и продолжайте выполнять упражнение. Это один из лучших способов проработки ягодиц, не оцененный по достоинству.

Мертвая тяга

Мертвая тяга относится к наиболее эффективным упражнениям для увеличения размера и силы ягодичных мышц и задней поверхности бедра. Большинство людей, слыша название мертвая тяга, сразу представляют себе упражнение, которое нагружает в основном верхнюю часть тела. Это не тот случай.

Мертвая тяга выполняется на выпрямленных ногах, практически выключенных из движения. Но при опускании веса вы не касаетесь им пола. Вместо этого вы останавливаете штангу или гантели чуть ниже уровня колен. Не опускайтесь слишком низко, иначе это окажет чрезмерную нагрузку на мышцы задней поверхности бедра и колени.

За слишком тяжелыми весами гнаться тоже не стоит. Среднее отягощение дает даже лучшие результаты, позволяя вам использовать адекватные веса для выполнения нужного количества повторений, способствуя росту ягодичных мышц. Вы можете применять штангу, гантели и даже прямую рукоятку нижнего блока кроссовера.

Как стимулировать рост ягодиц, соединив все упражнения вместе

Итак, вы узнали самые действенные упражнения для ваших ягодиц. Теперь мы объединим их в один комплекс, который вы будете выполнять один-два раза в неделю, если тренируете разные мышечные группы верха тела отдельно. Или трижды в неделю, если вы фокусируетесь на низе тела, прорабатывая верх раз в неделю.

Пометка «суперсет» означает, что вы будете выполнять второе упражнение сразу же вслед за первым без передышки. После второго упражнения сделайте паузу.

Так и не начав , тогда наш материал — для вас! Какие упражнения нужно делать чтобы накачать попу и сделают ее упругой и ооочень аппетитной — читайте в нашем материале.

Оценка

Несмотря на то, что лето уже в самом разгаре, это не повод опускать руки и вообще перестать заниматься. Если вы все еще мечтаете обзавестись классной попой, но не знаете, как ее накачать, начинайте выполнять эти 5 простых упражнений, и уже через 3 недели ежедневных тренировок вы получите ошеломительную прокачанную попу.

Самое эффективное упражнение для увеличения попы: приседания

Начинаем с них, ведь приседания — одно из самых эффективных упражнений, которое делает попу округлой и подтянутой. Главный секрет — научиться

Займите исходную позицию: поставьте ноги на ширине плеч, взгляд направьте вперед. На вдохе начинайте приседать, отводя таз назад (представьте, что садитесь на стул). Колени не сводим, пятки от пола не отрываем. На выдохе возвращайтесь в исходную позицию.

Кроме стандартного, можете делать и другие варианты приседаний. Например, приседание-плие с расставленными вбок ногами или приседание с отводом ног вбок.

Лучшее упражнение для красивой попы: выпады

Выпады — одно их самых эффективных упражнений, которое подтягивает и увеличивает размер ягодиц. Оно прорабатывает квадрицепс, большую ягодичную мышцу, а также прямую мышцу бедра. Есть несколько : их можно делать не только вперед, но и назад, а также в сторону.

Правильная техника выполнения выпада назад следующая: поставьте ноги на ширине плеч, стопы параллельны, взгляд — вперед. На вдохе шагните назад, поставив стопу на носок. Опорная нога должна быть на уровне 90 градусов. На выдохе возвращайтесь в исходную позицию, стараясь поднять свое тело с помощью мышц ягодиц, а не ног. Важно выполнять выпады с ровной спиной.

Эффективное упражнения для ягодиц в домашних условиях: махи

Не думайте, что речь пойдет о махах ногами в положении стоя. Это слишком просто. Суперкрутое упражнение для того, чтобы и подтянуть бедра — махи назад согнутой и прямой ногой. Если правильно его выполнять, уже через 20 повторений вы почувствуете, как большая ягодичная мышца «горит». В этот момент нельзя прекращать делать упражнение: когда мышцы неимоверно пекут, происходит их самая сильная «прокачка».

Встаньте на колени, обопритесь на руки или локти (как вам удобно), спина — ровная. Начинайте отводить прямую ногу назад. Сделайте подход из 20 раз, затем согните ногу под углом 90 градусов и проделайте еще один подход.

Самое эффективное упражнение для попы: подъем таза лежа на спине

Как и все вышеперечисленные, это упражнение для ягодиц можно выполнять в домашних условиях. Оно отлично вписывается в весь комплекс упражнений для мышц ягодиц. Особенно круто выполнять его после выпадов, приседаний и махов, — когда сил уж нет ни на что.

Чтобы , лягте на спину и вытяните руки вдоль туловища. Ноги согните в колени, ступни полностью поставьте на пол. Начинайте на выдохе поднимать ягодицы, делая упор на ступни. Для большей эффективности можете приподнять носки, опираясь только на пятки. В наивысшей точке поднятия ягодиц задержитесь на 3-5 секунд. Важно максимально напрячь ягодицы в этом положении. Опускайтесь в исходное положение, не касаясь пола.

Выполняя подъем таза лежа на спине должны быть задействованы только ягодицы и пресс. Не напрягайте мышцы шеи, плечи и ноги.

Комплекс упражнений для ягодиц в домашних условиях: становая тяга на прямых ногах

Чтобы получить красивые мышцы, их нужно не только тренировать, но и хорошо растягивать. Это упражнение поможет расслабить мышцы, и станет завершающим в нашем комплексе эффективных упражнений для увеличения ягодиц в домашних условиях.

Чтобы правильно выполнить и растянуть мышцы, выполняйте следующее: возьмите две гантели (желательно, каждая по 3 кг) или бодибар (5-6 кг). Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. На вдохе начинайте медленно опускайте тяжесть до середины голени, спина при этом должна быть максимально ровная. При выполнении этого упражнения важно прочувствовать, как растягиваются мышцы ягодиц и задней поверхности бедра. На выдохе вернитесь в исходную позицию. Не разгибайте полностью ноги на исходной позиции — оставьте их немного согнутыми.

Мы рассказали вам о самых эффективных упражнениях для ягодиц, которые можно выполнять самостоятельно в домашних условиях. Делайте этот комплекс упражнений каждый день (2 подхода по 25 раз каждое упражнение будет достаточно), и вы не только подтяните попу, но и сделаете ее более округлой и рельефной, увеличив ее визуально.

Какие упражнения для красивой попы знаете вы?

Крупные, рельефные, упругие ягодицы — предмет гордости женщины, неизменно вызывающий восхищенные взгляды противоположного пола и вопросы других: можно ли и как накачать попу за неделю в домашних условиях?

И если природа позабыла наградить вас роскошной «бразильской» попой, то это не повод для уныния: «сделаем» ее сами!

Об идеале

Итак, прежде чем приступить к качанию попы девушке в домашних условиях за семь дней, будет совсем не лишним узнать, к чему, собственно, следует стремиться, и каковы основные признаки красивой попы?

Оказывается, их несколько:

  1. Округлые, четкие контуры.
  2. Тело упругое, гладкое, без признаков целлюлита.
  3. Ягодицы приподняты вверх, и плоскость, проведенная мысленно через наиболее выпуклую точку, спереди пройдет по самой середине лобка.
  4. Ягодицы не свисают над задней частью бедра, складка под ними отсутствует полностью либо выражена слабо. Попробуйте выполнить простейший тест: положите в подъягодичную складку карандаш. Если он не падает, удерживаемый весом ягодицы, то пора всерьез заняться своей попой!
  5. Складка между ягодицами имеет V-образную форму.
  6. Над ягодицами присутствует две ямочки.
  7. Ну, и последний параметр, «на любителя»: наличие впадины на боковых поверхностях ягодиц, в том месте, где они переходят в бедра.

Как добиться совершенства?

Чтобы накачать попу девушке и достичь идеала, необходимо просто тренировать ягодичные мышцы! Кстати, задача эта не такая уж сложная, решить ее может любая женщина, независимо от возраста, особенностей телосложения и уровня физической подготовки. Но перед тем как начать качать ягодицы, немного теории, касающейся анатомии попы.

Различают следующие мышцы:

  • Большую — самую крупную, имеющую форму ромба. Ее основные функции — фиксировать положение туловища и сгибать/разгибать бедро.
  • Среднюю. Она расположена сбоку, работает при движениях, связанных с отведением бедра в сторону.
  • Малую. Задействуется при движениях, в которых принимают участие таз и торс.

Важно понимать: при медленной ходьбе мышцы бездействуют, начиная «помогать» мышцам бедра только тогда, когда вы переходите на быстрый шаг или бег. К сожалению, в повседневной жизни на их долю почти не приходится нагрузка, что и приводит к постепенному ослаблению мышц и появлению на них жировых отложений которые хоть и увеличивают нашу «пятую точку», но красоты ей не добавляют.

Гимнастика бывает разная

Ягодичные мышцы нужно заставить работать, и они снова обретут привлекательный вид. Не спешите! Чтобы не получить противоположный результат, следует помнить, что физические упражнения могут как уменьшать объемы, избавляя от излишков жира, так и увеличивать мышечную массу.

Первый вид упражнений (аэробных) предполагает умеренные весовые нагрузки, но продолжительные тренировки. А при занятиях, позволяющих накачать попу за 7 дней и направленных на создание рельефных мышц, предпочтение отдается кратковременным силовым (базовым) упражнениям с утяжелителями, при небольшом числе подходов.

Например, если вы будете каждый день по нескольку часов кататься на велосипеде по ровной дороге, то ваши бедра, утратив излишний жир, похудеют. А если в течение 5 минут станете на том же велосипеде подниматься в гору, потом отдыхать и повторять подъем сначала, и так 3–4 раза, то бедра станут шире за счет увеличения объема мышечной массы.

Делаем выводы: при наличии больших жировых отложений на ягодицах, под которыми накачанную мышцу не будет видно, сначала рекомендуется гимнастика для похудения, а приведенные ниже силовые упражнения выполняются 1–2 раза в неделю.

Тем же, у кого излишки жира отсутствуют, но ягодицы пребывают в плачевном состоянии, для коррекции формы рекомендуется комплекс силовых упражнений «как быстро накачать ягодицы», при выполнении которых желательно пользоваться утяжелителями, постепенно увеличивая их вес.

Занятия проводятся через день, выполняют следующие упражнения дома:

  • Приседания: выполняются 15 раз, всего 5 подходов. Качайте мышцы сначала без утяжелителей, потом с использованием гантелей (0,5 кг). Это упражнение прекрасно тренирует большую ягодичную мышцу. Внимание! Спина должна быть прямая, ступни всей поверхностью стоят на полу, попа отведена как можно дальше.

  • Махи в сторону для разработки средней мышцы. Это, и все последующие упражнения выполняются 20 раз, всего 5 подходов. В качестве утяжелителей можно использовать пластиковые бутылки на 0,5 л, привязанные к ногам эластичным бинтом.

  • Благодаря махам назад накачается малая мышца ягодиц.

  • Рыбка. Тренирует все мышцы и помогает сделать упругую попу, а также позволяет укрепить мышцы спины. Упражнение выполняется лежа на спине.

  • Мостик. «Золотое» упражнение для женщин, мечтающих об идеальной фигуре, при котором задействованы все ягодичные мышцы, а также мышцы бедер и живота.

Увеличение нагрузки происходит постепенно за счет утяжелителей (а не продолжительности тренировок!), количество подходов остается прежним.

Помимо основного комплекса упражнений, следует обеспечить свои ягодицы постоянной физической нагрузкой, для чего:

  • бегать в умеренном темпе ежедневно в течение получаса;
  • быстро ходить примерно 50 минут в день;
  • подниматься пешком по лестнице около 20 минут;
  • прыгать со скакалкой — 15 минут.

Эти упражнения выполняют сразу несколько задач: выводят из тканей лишнюю жидкость, не дают жиру оседать на ягодицах и позволяют избавиться от крепатуры — болей в мышцах, вызванных непривычно высокой нагрузкой.

  • хождением на полусогнутых ногах;
  • «ножницами» в положении «на боку»;
  • выпадами поочередно на левую и правую ногу.

Не навреди

Приведенные выше упражнения, входящие в комплекс «как накачать ягодицы за неделю», и рекомендуемое количество подходов рассчитаны на «среднюю» женщину и нуждаются в коррекции, учитывающей ваши физические данные, особенности строения фигуры, состояние здоровья, возраст. Идеальным решением было бы посещение фитнес-клуба и получение консультации опытного специалиста, но если это невозможно, придется самостоятельно искать «свою» норму исходя из собственных ощущений.

После тренировки должна чувствоваться приятная усталость. Крепатура присутствует — она является показателем того, что мышцы действительно поработали. Но болевые ощущения должны исчезать бесследно после небольшой разминки, постепенно и проявления крепатуры ослабевают.

Если же боли нарастают, становятся нестерпимыми, присутствуют даже в состоянии покоя, если на днях после занятий вы чувствуете полное изнеможение, значит, вы что-то делаете не так, и тренировки необходимо либо прекратить совсем, либо снизить их интенсивность.

Помните, главное — не навредить!

Диета для попы

Чтобы увеличить объем мышц, организму необходим «строительный материал» и таким материалом является белок. А раз так, делаем упор на белковую пищу и едим больше мяса, рыбы, яиц, молочнокислых продуктов. И никаких «голодных» диет: они несовместимы с мечтой увеличить попу и сделать ее красивой и объемной!

Вместе с тем стараемся потреблять как можно меньше сладкого — источника «быстрых» углеводов, а чтобы не лишать свой организм необходимой ему углеродистой пищи, переходим на «медленные» углеводы. Употребляем в пищу больше овощей, фруктов, зернобобовых продуктов: фасоли, гороха, чечевицы.

Когда ждать результата?

«Скоро сказка сказывается…», а в жизни результата приходится ждать долго. За один день ничего не изменится, а попытки форсировать события приведут к самым неприятным последствиям — растяжениям, ущемлениям, болезням суставов. Для нетерпеливых существуют методы визуальной коррекции — моделирующие колготки, утягивающие трусики, корсеты. Воспользуйтесь на первых порах ими.

Изменений к лучшему можно ждать за 1 неделю тренировок, правда, заметить их можно будет лишь при помощи вышеописанных манипуляций с карандашом. А чтобы эффект стал виден окружающим, предстоит потрудиться гораздо дольше.

Более того, если вас волнует вопрос, можно ли накачать попу так, чтобы навсегда сохранить идеальную форму ягодиц? Ответ — нет. Заниматься гимнастикой придется регулярно. Для поддержания уже достигнутого результата достаточно выполнять весь комплекс упражнений 1–2 раза в неделю, совмещая его с бегом, быстрой ходьбой, прыжками.

Трудно? Сначала — да, но потом, когда ягодицы приобретут упругость и безупречную форму, а занятия войдут в привычку, вы будете получать от них удовольствие. Не верите? Тогда попробуйте подкачать попу в домашних условиях за неделю!

Как выполнять: корпус прямой, в руки берем гантели (если их нет, то подойдут бутылки с водой), затем делаем выпад вперед с правой ноги, левая, при этом сгибается в коленях и касается пола. Затем возвращаемся в исходное положение и повторяем минимум 2 подхода по 15-20 раз на каждую ногу. Помните, чем больше вес вы берете, тем больше идет нагрузки на большую ягодичную мышцу.

3. Приседания с весом. Красивые ягодицы без ? Нет, так не бывает! Ведь это действительно самый простой способ накачать ягодицы и ноги в домашних условиях. Все, что просто — является самым эффективным!
Приседания задействуют всю группу мышц ягодиц, в связи с этим оно еще и универсально. Видов приседов существует много, поэтому для лучшего эффекта постоянно меняйте упражнения.
Как выполнять: встаем ровно, в руки берем гантели (если их нет, вы уже знаете, что взять!), ноги ставим пошире, отводим ягодицы назад и делаем присед (словно на стул). Чем ниже присед, тем больше идет нагрузка на ягодицы. Главное — правильная техника, иначе, даже если вы будете выполнять приседания ежедневно, эффекта вы не увидите.

4. Мостик. Тоже очень простое, но хорошее упражнения на проработку большой ягодичной мышцы и бицепса бедра.
Как выполнять: ложимся на спину, руки вдоль тела, затем поднимаем таз как можно выше (до ощущения напряжения в нужной области), опускаемся обратно (не касаясь опоры, то есть вы должны всегда находиться на весу, так эффект от упражнения будет намного лучше). Повторяем минимум 30 раз.

5. Махи назад (на четвереньках). Упражнение, направлено на разработку большой ягодичной мышцы.
Как выполнять: встаем на четвереньки и начинаем махать ногами по очереди. Не стоит делать резких движений, нужно выполнять все плавно и чувствовать, как работают мышцы. Минимальное количество 25-30 по 2-3 подхода. Желательно надевать утяжелители для ног, с любым весом эффективность тренировки повышается. Теперь, вы не сомневаетесь, что накачать большую ягодичную мышцу дома просто, и для этого совсем не нужен спортзал!

упражнения для ягодиц в домашних условиях

Программу упражнений для тренировки ягодиц, которую можно выполнять в домашних условиях, для читательниц Woman.ru составила и продемонстрировала Анастасия Фролова — инструктор групповых программ и персональный тренер сети фитнес-клубов Life City.

Упражнения для ягодиц: к чему готовиться и что приготовить


Если вы хотите достичь заметных результатов в сжатые сроки, занимайтесь ежедневно. Для тренировки вам понадобится пара гантелей, коврик-«пенка», и, по возможности, фитбол.

Каждое упражнение для ягодиц следует выполнять в 4 подхода по 8-12 раз. Последние несколько повторов должны даваться с трудом.

Исходя из этого принципа и подбирается вес гантелей — вам придется проверить их в деле прямо в магазине спорттоваров или опытным путем подобрать вес дома, используя доступные утяжелители. Будьте готовы к тому, что через месяц регулярных занятий вы привыкнете к весу снарядов и вам придется обзавестись гантелями потяжелее.

Комплекс упражнений для ягодиц, как и любую другую тренировку, начинайте с разминки, чтобы подготовить мышцы к предстоящей нагрузке и снизить вероятность травмы. Разминаться можно на беговой дорожке, эллиптическом или вело-тренажере, или попросту вооружившись скакалкой. Продолжительность разминки 7-10 минут.

Упражнения для тренировки ягодиц «Бразильская попа»: приседания

Хотите узнать, как накачать бразильскую попу? Приседайте, приседайте, приседайте!


Собственно, именно с приседаний и начинается любая тренировка ягодиц — это тяжелое и требующее хорошей техники (а значит, сил и сосредоточения) упражнение, поэтому логично поставить его в самое начало, когда вы еще не вымотались.

Первый, «тестовый» подход делается без веса, чтобы подготовить суставы к нагрузке. Следующие повторы — с рабочим весом.

Анастасия Фролова предлагает освоить два вида приседаний и чередовать их в тренировках, чтобы нагрузка была менее монотонной и более эффективной.


Первый вариант: приседание из классической стойки

как подтянуть и сделать больше ягодицы дома

Стоит загуглить «как накачать круглую и подтянуть попу в домашних условиях?», и тысячи ссылок предстанут перед вашими очами.

Вам даже будут предлагаться чудодейственные комплексы, как быстро дома накачать бразильские ягодицы за месяц, 1- 2 недели или даже смехотворные 5 дней.

Пожалуйста, не верьте этим сладким обещаниям! Не нужно слепо доверять той информации, которая поддерживает ваши заблуждения. Речь идет о сайтах и пабликах, в которых вам даются упражнения, от которых вы за месяц скинете то, что наедали годами (нет, не скинете), средств от растяжек, которые испарятся с вашего тела (нет, они останутся) и просят поставить лайк фигуре (который вы ставите).

Кость Широкая не будет вам врать и обещать то, что невозможно. Мы делаем лучше: мы говорим правду! Давайте же разбираться с нашими попами и домашними условиями.

Содержание статьи

Можно ли дома?

Как реально и возможно ли сделать попу больше быстро дома? Если вы будете работать с весом, а не по программам с сайтов, в которых раздел «фитнес» затесался между разделами «еда» и «мода», состоящих из 5 упражнений «на коврике дома», то ответ: конечно!

Однако о серьезном увеличении объема (желанной «накачке») разговор не идет, речь идет скорее о приобретении тонуса и приятного внешнего вида. В зале больше альтернатив и, соответственно, результат будет «круче».

Но: если вы купите себе набор гантели и сборную штангу, то тут уж разницы никакой не будет.

Вообще перед походом в зал полезно сначала научиться работать без отягощения: понять, как нужно чувствовать мышцы. Тренировки дома — фундамент прогресса в зале. Если вы научитесь в приседаниях, махах без веса чувствовать свои ягодицы, то представьте какой эффект вам даст отягощение?

Некоторые приседают 60 кг, а скажи им банальное «прожми ягодичную», а они не могут, связь «мозг-мышцы», без которой результата вы не добьетесь, почти отсутствует. Кроме того вы подготовитесь морально к походам в зал!

Как эффективно подтянуть мышцы ног, ягодиц и бедра: упражнения

Какие же упражнения нужны, чтобы дома быстро подтянуть ягодицы и ноги девушке или мужчине? На самом деле их выбор не так уж и мал, как считают многие.

Приседания

Нет возможности ходить в зал? Сходите в спортивный магазин, купите там наборные гантели и приседайте дома. Присед — это лучшее упражнение, чтобы быстро подкачать дома большую ягодичную мышцу. Дома валяется гиря мужа/папы/брата – отлично, хватайте ее! Не хотите тратить деньги? Проще простого: наполните 2, 5 или даже 6 литровые бутыли водой и приседайте с ними.


Набор гантель 20 кг

Не важно, приседаете ли вы дома со штангой или гантелями. Важно, что вы делаете это с весом. Подтянутая попа = работа с весами! Не важно, хотите ли вы накачать ягодицы в зале или в домашних условиях, главное – выполнять упражнения качественно и постоянно. И, кстати, быстро это вряд ли получится.

Гиря 20 кг с прорезиненным дном, чтобы не волновать соседей 🙂

Как надо приседать дома девушке: встаньте прямо, ноги – на ширине плеч или чуть шире, руки с гантелями — вдоль туловища. Сзади (примерно в шаге от себя) поставьте стул или скамью (не нужно ставить высокий барный стул, не хитрите 😉 ). Чуть наклонившись вперёд, начинайте приседать.

Отводите таз назад так, будто хотите сесть на стоящий сзади вас стул. Как только коснетесь ягодицами края стула, задержитесь на 1-2 секунды и потом поднимитесь. Край стула не должен быть выше ваших бёдер, когда вы присядете до их параллели с полом. Если стул высоковат, возьмите другой или просто присядьте до параллели ваших бёдер с полом.

Выбирайте приседания в стиле «сумо», так как это лучший вариант для придания формы ягодицам.

Как правильно приседать дома, чтобы нагрузка шла на ягодичные : встаньте прямо, ноги расставьте широко, носки разверните наружу. Гантель, бутылку или гирю держите перед собой. Отводя таз максимально назад, опуститесь в присед как минимум до параллели бедер с полом (лучше ниже), задержитесь на 1-2 секунды в этой позиции и вернитесь в исходное положение. В исходном положении не распрямляйте колени «в замок». Пусть они будут чуть согнуты.

Не путайте “плие” с “сумо” (Приседания плие. Что лучше: плие или сумо? — здесь же и подробная техника выполнения). При плие вы стараетесь держать корпус строго вертикально, при сумо он наклонен вперед так, чтобы нагрузка ложилась больше на ягодицы, а не на внутреннюю поверхность бёдер.

Важно:

Если вас не устраивает вариант с гантелями или бутылками, то купите резиновые петли/ленты, они бывают с достаточно большим усилием на растяжение, так что в них приседать довольно тяжело. Это очень классная тема для домашнего тренинга.

Советуем вам сразу покупать набор из нескольких петель с разным весом, хотя конечно, акцент нужно делать не на размере отягощения, а на безопасной технике выполнения (она, кстати, такая же, как и в классическом варианте выполнения данных упражнений).

Более того с петлями вы можете выполнять даже ягодичные махи, ягодичный мост, мертвую тягу! Короче, однообразие не будет помехой на пути, как накачать попу в домашних условиях

Не нравится и этот вариант? Тогда покупайте или делайте дома сами сэндбэг (мешок с песком). Да, мешок с песком.

Это заморское слово обозначает снаряд, который представляет собой сумку, с мешочками, наполненными песком, он имеет плавающий центр тяжести, что позволяет нагружать более широкий диапазон мышц, чем при упражнениях на тренажере или со штангой. Казалось бы, простейший снаряд, но мало кому в голову приходит идея поднимать мешки с песком для развития силы, мышечной массы или жиросжигания. А зря. Безобидный с виду мешок может стать серьезным испытанием даже для спортсмена.

Бюджетный, тяжелый сэндбэг на 20 кг

Лично видели вариант, когда женщина сама смастерила подобный мешок, заполнив его наполнителем для кошечьего туалета 🙂 А некоторые используют палатку или просто надевают на спину рюкзак с чем-то тяжелым внутри. Ищущий да обрящет!

Можно ли накачать изначально плоскую попу дома только приседаниями — нет, как и в тренажерном зале! Для развития ягодичных мышц вам нужна большая, комплексная работа, которая включает в себя разные: базовые и изоляционные упражнения.

Приседания «в разножку» или выпады с гантелями

Один из самых действенных способов «закругления» ягодиц, который буквально заставляет гореть бицепсы бедра. Новичкам это упражнение желательно делать только с собственным весом: сначала выучить технику, и только потом хватайтесь за отягощение!

Для того, чтобы скорректировать технику, делайте выпады перед зеркалом, иначе можно очень пожалеть потом, травмирую тазобедренный или коленный сустав. Заживают они ой как долго!

Можете выполнять выпады в петлях:

Стойте прямо, спина должна быть прямая, лопатки сведены, руки опущены вдоль тела, а взгляд направлен вперёд. Стопы должны стоять точно под бёдрами, чтобы мысленно вы могли провести прямую линию: середина свода стопы — колено — бедро — плечи — ухо. На вдохе сделайте шаг вперёд правой ногой.

Сохраняй корпус прямым, равномерно распределяя вес тела между стопами. Опустись точно вниз, чуть больше перенося вес тела на стоящую впереди ногу. Бедро правой ноги должно быть параллельно полу, а левое колено — едва касаться пола. А теперь проверьте в зеркале, образовались ли три прямых угла по 90 градусов: в правом колене, между бедром и туловищем, и в левом колене.

Если эти три угла есть, значит, выпад получился! Очень важно выполнять подъём с пятки впереди стоящей ноги, не наклоняя корпус вперёд и не помогая отставленной назад ногой.

Статья на тему: «Выпады назад или болгарские выпады»

Старайтесь ощущать, как работают задняя поверхность бедра и ягодицы. Именно с их помощью вы должны выполнять подъем. Повторения в подходе организуйте так: сначала сделайте все на одну ногу, потом на другую.

Румынская тяга с утяжелением

Отличный ответ на вопрос, как сделать бедра шире, а попу красивой дома при минимуме инвентаря. Техника с гантелей/грей/песком в принципе такая же, как и в тяге со штангой, а вот технику выполнения румынской тяги с эспандером/резинкой/петлями стоит озвучить.

Встаньте на резинку двумя ногами посередине нее. Возьмитесь за концы ленты так, чтобы ощущать сопротивление. Наклонитесь вперед, отводя назад таз, сохраняя ноги максимально прямыми, а спину держа выпрямленной и прогнутой в пояснице. В нижней точке почувствуйте, как растягиваются мышцы задней поверхности бедра. Усилием ягодиц вернитесь в исходное положение.

Ходьба в гору

Разбавим силовые кардио. Это самое замечательное упражнение, как можно подтянуть обвисшую попу! Если есть дорожка: великолепно, просто выставляйте приличный наклон, а не 3 %, а где-то 9-12 %. Если нет, то отличной заменой будет ходьба по лестнице.

Подъем на степ-платформу, ящик или скамью

Существует такая фишка — заход на платформу (step-ups). Они достаточно неплохо задействуют ягодичные, однако помните: гипертрофии (увеличения в объеме) без доп. отягощения не будет!

Главное в упражнении – шаг. Чем он выше, тем больше ориентация на ягодицы. Встаньте перед платформой, поставьте на нее одну ногу. Контролируя движение, оттолкнитесь второй ногой от пола, приставьте к той, что на платформе – и сразу же верните ее на пол.

Важно: нога ставится на поверхность доски всей стопой, провисаний пятки или пальцев быть не должно!

Не теряйте равновесие, выполняй упражнение ритмично. Впоследствии для усложнения можете повесить на ноги утяжелители или взять в руки гантели. Вариантов разнообразить занятия на степ-платформе куча:

Но помните, что хоть занятия на степе носят менее ударный характер для суставов, чем бег и прыжки, но если вас беспокоят коленные суставы, то упражнения на степе могут эту проблему усугубить. Так что если что-то болит, то лучше откажитесь от степ-платформы!

«Как справиться с болью: разбор коллагеновых добавок для суставов»

Ягодичный мостик

Мостик вы также можете выполнять с различными утяжелителями. Вес в этом случае кладётся на нижнюю часть живота. Техника будет следующая:

Лягте на пол, спина должна быть прижата к полу, ноги согнуты в коленях. Руки вытяните вдоль тела, ладони направлены вниз. Поднимите вверх таз, слегка его «подкручивая» и упираясь пятками в пол. Затем медленно опустите и, как только копчик слегка коснулся пола, снова выталкивайте таз вверх.

Вы вполне можете использовать резиновую ленту и в ягодичном мостике и по разному крепить ее:

Добавляя резинку в этом упражнении, вы добавляете мышце больше нагрузки не из-за добавления веса, а с помощью статики. Это значит, что ваши мышцы буду работать больше, так как нагрузка будет и динамическая (движение вниз — вверх) и статистическая (удержание резинки в растяжке).

Маленький секретик: для лучшего результата в верхней точке раз 10 сведите и разведите колени. Поверьте, ягодицы будут просто горесть!

Еще как вариант усложнения — упор ногами не в пол, а в степ, лавочку или диван.

Также можете выполнять мостик и на фитболе: исходное положение — на полу, ноги на фитболе, руки вытянуты вдоль тела. Пятками и икрами упирайтесь в мяч и медленно поднимайте вверх ягодицы, напрягая при этом пресс. Задержитесь в этом положении на пару секунд, вернитесь в исходное положение.

Сгибания ног с резиновой лентой

Да, даже такой тренажер можно заменить лентой! Перекиньте ленту через ножку шкафа, секцию батареи или другой надежный «крепеж». Концы ее обвяжите вокруг лодыжек. Лягте на пол животом вниз так, чтобы лента слегка натягивалась. Корпус приподнимите на локтях, таз прижмите к полу. Мощным движением подтяните пятки к ягодицам, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Ягодичные махи

Самое простое упражнение для упругой попы и т.н. верха ягодиц. Вообще, с точки зрения анатомии, это абсолютно неправильное выражение, но попомахи действительно помогают в строительстве мадам Сижу.

Станьте, возьмитесь руками за спинку стула и делайте махи назад и в сторону. Можете встать на четвереньки. Главное правило: не нужно бросать ногу, стараясь сделать упражнения побыстрее. Запомните, в домашних тренировках очень важно прорабатывать мышцы медленно. Не отдыхайте в нижней точке маха, просто задержитесь на 1-2 секунды в напряженном состоянии и потом забрасывайте ногу наверх.

Лучше всего, конечно, выполнять махи ногами с утяжелителями или с резинкой. Встаньте на четвереньки. Один конец ленты прочно зафиксируйте удобным для вас способом. Другой конец аккуратно закрепите на ступне или лодыжке. Отводите ногу назад, максимально сокращая ягодичную мышцу.

За сколько времени?

За сколько времени можно сделать ягодицы дома больше? И вообще, можно ли накачать или подтянуть ягодицы девушке быстро дома: за месяц или за неделю или 10 дней)? Давайте просто посчитаем, сколько тренировок на ягодицы (и на ноги вообще) вы можете сделать за 1 неделю и месяц. Классический тренировочный режим — понедельник/среда/пятница. Одна-две из них — тренировка ног+ягодиц: и того за неделю или 7-10 дней- 1 или 2, а за 1 месяц у нас 4 (8).

Каждый месяц можно нарастить около 150 гр. мышц при благоприятных условиях. Но сколько из этих мышц пойдет на ягодицы?.. Этого не знает никто: все зависит генетики и вашей старательности ( техники выполнения упражнений, например, глубины приседа).

В общем, чтобы не рассуждать долго: даже если большая часть этого мышечного прироста — масса ног (а у женщин так обычно и бывает), то если распределить на обе ноги 150 гр. мышечной ткани, то получается, что каждая нога стала «объемнее» на 75 гр. Теперь возьмите в руки 75 гр. любого мяса и прочувствуйте его размер! Дальше мысленно распределите это количество мяса по своей ноге и ягодице. Ну, как?

Неделя, 10 дней, месяц тренировок дома — это мизерный срок, если мы говорим о скорости мышечного роста, особенно у женщин. Ради 1-2 кг мяса вам придется тренироваться 1-2 года. В целом, все реально, если напрячься! Для кого это долго, звоните Ким Кардашян 🙂


Тренировочный план

Как тренироваться дома, чтобы был эффект? Мы рекомендуем следующий план и периодизацию тренировок (это только для ног! Не забудьте добавить в тренировки упр. для спины, груди, рук, пресса):

  • №1: Тяжелая тренировка ног — присед + ягодичные махи, румынка + выпады.
  • №2: Легкая — присед, ягодичный мост + подъемы на платформу + махи.

Что из инвентаря нужно?

  1. Резиновая лента.

    Для растяжки мышц тела после силовых и фитнес-тренировок (Растяжка до, во время и после тренировки: как не навредить росту мышц?): повышение подвижности и гибкости мышц и суставов.

    Стретчинг позволяет повысить эластичность мышц и суставов. Правильно и эффективно растянутая мышца меньше подвержена риску травмирования и болевым ощущениям.

  2. Гантели.

    Мы уже предложили вам вариант 20 кг разборных гантель в пункте про приседания, но если считаете, что 20 кг — это мало, то выберете 50 кг набор

    Набор для силовых тренировок — 50 кг

  3. Скакалка

    Скакалка, или, как ее модно стали сейчас называть в клубах «скиппинг», — подойдет и для разминки перед началом основных домашних упражнений, и для отдельной кардиотренировки. Важно помнить, что во время прыжков ноги должны быть вместе, а локти максимально прижаты к телу. Вращать скакалку надо не с помощью плеч, а с помощью кистей рук.

    Важный момент — с лишним весом прыжки противопоказаны: пожалейте свои суставы.

  4. Фитбол

  5. Подвесная тренировочная петля

    Максим. вес польз-ля: 130 кг.

    Тренируйтесь повсюду: благодаря ремню, с помощью которого петли можно закрепить на перекладине, воротах, качелях, дереве, но самое главное, дома при помощи двери! Важно только следовать инструкциям по фиксации петель и всегда проверять, защелкнут ли карабин (см., как нужно/ не нужно делать).

  6. Самодельные гантели

  7. Степ-платформа или степперы

    Посмотреть в магазине

    Обычно высота платформы варьируется от 10 до 30 см. Если вы думаете, что платформа нужна только поклонникам степ-аэробики, то нет. С помощью этого нехитрого тренажера можно эффективно выполнять отжимания, растяжку, разминку и упражнения с легкими гантелями.

    В качестве разминки используйте элементарное движение «бейсик степ» — ходьба, при которой вы шагаете на степе как на обычной лестнице. Важно, чтобы во время такого подъема спина была ровной, и вы не совершали подпрыгиваний.


  8. Утяжелители на ноги

    Советуем покупать утяжелители не самые легкие, так как к нагрузке очень быстро привыкаешь, и через месяц ваши полукилограммовые утяжелители покажутся бесполезной тратой денег. Лучше брать утяжелители весом от 1,5 до 5 кг.

    Есть еще один момент, который при занятиях дома поможет увеличить вес утяжелителей:

    Если для вас вес вашего снаряда перестал вам казаться серьезным, вы можете проделать такую же манипуляцию, просто примотав ваши гантели к ногам. И отведение ноги назад вам сразу же покажется не таким уж и легким упражнением.

Важный момент: покупать с выгодой в интернет магазинах вам поможет вот этот сервис:

Все проверено на себе, кэшбэк действительно возвращают до 30% от покупки, почему б не сэкономить?

LetyShop

Видео

Полезное видео: качаем ягодицы дома

Если же не смотря на все ваши усилия, мадам Сижу вас не радует, то вы явно делаете что-то не так. Прочтите статью: «Почему не растет попа: 7 частых ошибок при тренировке ягодиц». Удачи вам и красивых поп!

[Всего голосов: 2    Средний: 5/5]

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Как накачать ягодицы в домашних условиях — Фитнесомания для каждого!

Ягодицы – это самая важная часть тела для представительниц прекрасного пола. Многие девушки готовы многое отдать, чтобы стать обладательницами «бразильских» поп. Также ягодичные мышцы являются еще и важнейшим механизмом  двигательной функции – они участвуют в разгибании тела вместе с задней поверхности бедра, наклоне корпуса в сторону и разгибании бедра наружу. Плюс ко всему этому  ягодицы состоят из трех мышц (малой, средней и большой) и являются самой крупной группой мышц всего нашего тела, поэтому их тренировка  дает положительный результат на общее состояние организма и ускорение обмена веществ. В этой статье я расскажу вам, как правильно накачать ягодицы дома и какие самые лучшие упражнения  для ягодиц в домашних условиях можно использовать, чтоб результат смог вас порадовать очень быстро.

Кстати, когда я говорю «очень быстро», то многие думают, что процесс накачки ягодиц может занят несколько дней. Осмелюсь вас немного огорчить… Начнем, пожалуй, с того, что сначала выясним от чего зависит внешний вид нашей дорогой части тела. Первый фактор – это форма таза. Второй – тонус мышц. И третий – количество жировых отложений. Первый фактор мы не в силах никак изменить, как бы мы долго не проводили время в тренажерном зале и не мучили наши ягодицы. Но с последними двумя вполне реально побороться и получить то, что нужно именно нам.

Если же вам хочется подтянуть форму ягодиц и привезти мышцы в тонус, придав округлые очертания вашей попе, то вам будет достаточно того комплекса упражнений, который я представлю ниже. Комплекс этот нужно делать через день. Только когда тренировки будут регулярными, минимум через месяц-полтора вы увидите заметный результат. Да, это не пару дней, как вы, милые девушки, наверное, думали, зато честно! И советую снять «розовые очки», когда вы слышите, что накачать ягодицы дома, можно чуть ли не заодно занятие. Все это пустые обещания, которые приведут вас только к ложным ожиданиям и разочарованиям. Как по мне, так лучше знать своего врага в лицо и не бояться его!)

Итак, переходим к самой интерестной практической части. Ниже я выбрала для вас лучшие упражнения для ягодиц в домашних условиях, которые можно выполнять без специального оборудования, используя только коврик и по желанию небольшое отягощение в виде гантель (2-3 кг). Каждое упражнение нужно будет выполнять по 3-4 подхода, количество повторений в подходе: для новичков  – 15-20 раз,  для уже бывалых – 25-30 раз. И в конце!!! ВНИМАНИЕ! Нужно сделать дополнительных 10 повторений с тремя пружинами в нижней/верхней точке. После проделанного комплекса не забываем про кардио нагрузку (бег, прыжки на скакалке) в течение 20-30 минут.

Поехали!

Приседания №1

Приседания – это базовое упражнений, с которого желательно начинать работу над ягодичными мышцами, чтоб хорошо разогреть и подготовить мышцы к работе

Исходное положение:

  1. Стопы на ширине таза, носки смотрят вперед по направлению колен
  2. Нейтральное положение спины, нет прогиба в пояснице
  3. Пресс напряжен

Техника выполнения:

  1. Таз отводим назад, как-будто хотим сесть на кончик стула
  2. Колени не выезжают за носки: носок-пятка на одной линии
  3. Вдох внизу, выдох вверху
  4. Когда встаем вверх, сильно сжимаем мышцы ягодиц

Можно использовать гантели для увеличения нагрузки. Держим в руках впереди себя.

Приседания №2

Этот вид приседания нагружает поочередно правую ягодицу, потом левую. Такой принцип дает возможность качественней и эффективней прокачать мышцы ягодиц.

Исходное положение:

  1. Узкая постановка ног – правая нога расслаблена и стоит на носке, пятка на весу, вес тела полностью на левой ноге

Техника выполнения:

  1. Отводим таз назад, приседая на левую ягодицу и перенося вес тела полностью на нее
  2. Левое колено не выходит на носок, прямой угол в колене
  3. Спина прямая
  4. Вдох внизу, выдох вверху

В первый подход делаем сначала приседания, нагружая левую ягодицу нужное для вас количество повторений. Потом переходим на правую. И так чередуем 3-4 подхода.

Можно использовать гантели. Держим в руках по обе стороны от корпуса.

3. Выпады назад

Исходное положение:

  1. Ноги вместе
  2. Пресс напряжен
  3. Спина прямая

Техника выполнения:

  1. Делаем выпад правой ногой назад
  2. Левое колено образует угол 90 градусов
  3. Колено левой ноги не выезжает за носок: колено-пятка — одна линия
  4. Корпус немного наклоняется к колену
  5. Спина прямая (не сутулимся, не прогибаемся в пояснице)
  6. Правое колено под прямым углом уходит в пол
  7. Таз уходит назад, и вес тела переносим на левую ягодицу
  8. Оттолкнулись и вернулись в исходное положение

Делаем сначала выпады правой ногой назад нужное для вас количество повторений. Потом левой. И так 3-4 подхода.

Можно использовать гантели. Держим в руках по обе стороны от корпуса.

4. Плие

 Исходное положение:

  1. Ноги шире плеч
  2. Носки смотрят в стороны
  3. Спина прямая на протяжении всего упражнения, живот подтянут

Техника выполнения:

  1. Таз подкрутили вперед и опускаемся вниз до параллели бедер с полом
  2. Таз идет перпендикулярно полу
  3. Спина прямая
  4. Носки и колени смотрят в одном направлении
  5. Вдох – внизу, выдох – вверху

Можно использовать гантели для увеличения нагрузки. Держим в руках впереди себя.

5.Становая тяга

Исходное положение:

  1. Ноги на ширине плеч
  2. Носки и колени смотрят прямо
  3. В руках гантели и руки держим выпрямленными вдоль корпуса впереди себя
  4. Спина пряма на протяжении всего упражнения
  5. Колени слегка согнуты (совсем чуть-чуть)

Техника выполнения:

Корпус наклоняем вперед до параллели с полом, при этом таз отводим как можно дальше назад, не делая присед и не сгибая ноги в коленях

  1. Должны тянуться мышцы задней поверхности бедра и ягодицы
  2. Колени остаются мягкими на протяжении всего упражнения

В этом упражнении очень важно сконцентрироваться на нужных мышцах. Вы должны помнить, что важно здесь не приседать вниз, а наклонять корпус и отводить таз так, чтобы колени оставались чуть присогнутыми и работали ягодицы, а не спина!

6. Отведение ноги назад

Исходное положение:

  1. Приняли упор на коленях и предплечьях
  2. Колени вместе
  3. Спина нейтральная
  4. Пресс напряжен
  5. Под коленом зажали гантель (для новичков можно без нее)

Техника выполнения:

  1. Отводим ногу назад и вверх
  2. Пятка направлена в потолок, носок натягиваем на себя
  3. Сжимаем в самой верхней точке ягодичные мышцы

Подход делаем правой ногой. Потом меняем ноги. И так 3-4 подхода.

7.Подъемы таза в положении лежа №1

Исходное положение:

  1. Лежа на спине, согните ноги в коленях и расставьте ноги на ширину  30 см
  2. Руки вдоль корпуса

Техника выполнения:

  1. Поднимайте таз на максимальную высоту и в конечной точке сильно сжимайте ягодицы

8.Подъемы таза в положении лежа №2

Исходное положение:

  1. Лежа на спине, согните левую ногу, а правую ровную (для новичков согнутую) вытяните вверх
  2. Руки вдоль корпуса

Техника выполнения:

  1. Поднимайте таз как можно выше, удерживая правую ногу прямую вверху

Подход делаем, нагружая левую ягодицу. Потом меняем ноги. И так 3-4 подхода.

В КОНЦЕ КАЖДОГО ПОДХОДА НЕ ЗАБЫВАЕМ ДЕЛАТЬ ДОПОЛНИТЕЛЬНЫХ 10 ПОВТОРЕНИЙ С ТРЕМЯ ПРУЖИНАМИ!!!

Теперь вы знаете, как правильно накачать ягодицы дома – для этого нужно совсем немного: желание, настрой на результат и вы сами с вашими ягодицами готовыми к работе!

Я постаралась подобрать для вас самые основные и эффективные упражнения, которые помогут вам накачать ягодицы в домашних условиях. Но вы должны помнить, что ваш труд будет заметен лишь тогда, когда вы в комплексе займетесь собой. А для этого вам нужно узнать все о правильном питании и питании до и после тренировки. В этом помогут разобраться следующие статьи Питание перед тренировкой для лучшего результата  и Что нужно есть после тренировки? Основные принципы послетренировочного питания.

Желаю всем удачи в достижении ваших целей в процессе самосовершенствования!

С вами была ваш тренер, Янелия Скрипник.

 

Бразильские ягодицы в домашних условиях: 7 эффективных упражнений

Подборка действенных фитнес-упражнений для красивых ягодиц.

Кто-то обращается за помощью к пластическим хирургам, а кому-то хватает вдохновения и времени для «целевого» фитнеса. Поклонницам последнего предлагаем эффективный комплекс упражнений для «бразильских ягодиц» от фитнес-тренера Ксении Литвиновой.

Тест на определение «тонуса» ягодиц: Становимся ровно, подкладываем под ягодицы (если имеем там складочку) карандаш: он держится – ягодицы надо «подкачать», упал – они в удовлетворительном состоянии.

РАЗМИНКА

Бег на месте 5-10 минут, наклоны в стороны и круговые вращения туловища для разогрева поясницы.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Гимнастика для здоровых суставов: 7 простых упражнений

ПРИСЕДАНИЯ-1

Делаем 4 подхода по 15 глубоких приседаний с ровной спиной и углом 90 градусов в коленях.

ПРИСЕДАНИЯ-2

Широко расставляем ноги (по типу упражнения «плие»), берем в руки «блин» весом 5-10 кг или аналогичный бутыль воды и приседаем максимально низко с ровной спиной.

Делаем 4 подхода по 10-15 раз.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: 7 эффективных упражнений для красивого пресса

ВЫПАДЫ СО СТУЛА

Берем стул удобной конфигурации, становимся к нему спиной в стойку, как для выпада. Закидываем одну ногу на стул и делаем 4 подхода по 10-15 выпадов на каждую ногу.

СЕДАЛИЩНЫЙ МОСТИК

Ложимся на спортивный коврик, вытягиваем руки вдоль тела и поднимаем корпус 15 раз (30 секунд в воздухе), крепко сжимая ягодицы. Делаем 4 подхода. Можно заменить количество повторов упражнения время фиксации ягодиц в поднятом положении. Например, делать 4 подхода по 5 раз, задерживаясь на 100 секунд.

УПРАЖНЕНИЕ С РЕЗИНОВЫМ ЭСПАНДЕРОМ («резинкой»)

Становимся на колени, одеваем один конец резинки на стопу правой ноги, а другой – на голень левой, ногу отводим назад.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Йога для начинающих: 6 простых упражнений для каждого

ВОСХОЖДЕНИЕ НА СТУЛ

С ровной спиной заходим на стул 10-15 раз. По возможности, делаем 4 подхода.

Кроме выполнения 2-3 раз в неделю данного комплекса, максимально часто пользуемся лестницей и ходим пешком по городу. Для красивых ягодиц желательно именно много ходить, бег в этом случае — не такой результативный.

Домашняя тренировка ягодиц, улучшающая осанку без оборудования

Домашняя тренировка ягодиц: сильные ягодицы могут улучшить вашу осанку.

Если вы хотите составить тренировку с собственным весом для укрепления ягодиц, то Назия рекомендует следующие пять упражнений:

  • Болгарские сплит-приседания
  • Приседания
  • Ягодичные мостики
  • Боковые выпады
  • Осла

Она предлагает делать три подхода подряд, «выполняя каждое упражнение по 20 повторений.

Болгарские сплит-приседания

Выполняйте это упражнение медленно, советует Назия, потому что «вы не только почувствуете это сильнее, но и увеличите массу тела» для дальнейшего улучшения вашей осанки.

  1. Встаньте на фут или две перед прочным стулом и поставьте левую ногу на поверхность позади себя.
  2. Удерживая корпус напряженным, опускайтесь вниз, пока передняя нога не окажется под углом 90 градусов, а заднее колено не окажется всего в паре дюймов от земли.
  3. Сожмите правую пятку, чтобы выпрямить ногу и вернуться в положение стоя.
  4. Повторите с другой стороны

Приседания

«Убедитесь, что вы сжимаете ягодицы по пути вверх, чтобы задействовать мышцы дальше», — говорит Назия.

  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и напрягите мышцы кора.
  2. Отведите вес назад на пятки и согните ноги в коленях, чтобы опустить бедра на пол.
  3. Когда ваши ноги окажутся под углом 90 градусов (или настолько близко к этому, насколько это возможно), оттолкните пятки и вернитесь в исходное положение.
Тренировка ягодиц дома: приседания помогают наращивать ягодичные мышцы.

Ягодичный мостик с лентой

«Чтобы по-настоящему разжечь ягодицы, сосредоточьтесь на повышающемся и опускающемся напряжении», — говорит Назия.

  1. Лягте на спину, руки по бокам и ступни на полу, на расстоянии ладони от ягодиц.
  2. Если он у вас есть, добавьте небольшую эластичную ленту вокруг ног, чуть выше колен.
  3. Подоткните копчик и начните отрывать бедра от земли.Сожмите ягодицы и широко расставьте колени.
  4. Удерживайте верхнюю часть в течение трех секунд, а затем вернитесь в исходное положение.

Боковые выпады

Боковые выпады отлично подходят для «удара по бокам ягодиц, чтобы вы могли охватить все углы», — объясняет Назия.

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держите руки перед грудью.
  2. Вытяните левую ногу в сторону как можно шире, ступнями вперед, при этом отталкивая бедра назад.
  3. Опустите ягодицу вниз, согнув левое колено.
  4. Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в положение стоя.

Пинки осла

Назия советует выполнять это упражнение медленно и под контролем, чтобы гарантировать, что движение исходит от ягодиц.

  1. Начните с рук и коленей, положив плечи на запястья, а бедра — на колени.
  2. Ударьте левой пяткой в ​​потолок, при этом удерживая ее согнутой под углом 90 градусов.
  3. Когда ваше левое бедро станет параллельно полу, медленно опустите его обратно.
  4. Повторить с другой стороны.

Подпишитесь на @StrongWomenUK в Instagram, чтобы узнать о последних тренировках, вкусных рецептах и ​​мотивации от ваших любимых экспертов по фитнесу.

Изображения: Getty

Построй эту добычу! 10 домашних упражнений на ягодицы с собственным весом для ВСЕХ спортсменов (без оборудования)

Домашние упражнения для ягодиц с собственным весом — отличный способ тренировать и развивать ягодичные мышцы.Большая ягодичная мышца — это ваша ягодица для непосвященных — это самая большая мышца в теле.

Развитие сильных ягодичных мышц поможет вам улучшить приседания, становую тягу и все, что между ними (да, даже подъемы над головой).

Если вы не можете найти наиболее эффективный способ активировать ягодичные мышцы, вы просто не сможете добиться максимальных результатов.

Ягодичная область — это анатомическая область, расположенная кзади от тазового пояса, на проксимальном конце бедренной кости.Мышцы в этой области перемещают нижнюю конечность в тазобедренном суставе.

Мышцы ягодичной области можно условно разделить на две группы:

  • Поверхностные отводящие и разгибающие мышцы — группа крупных мышц, отводящих и разгибающих бедренную кость. Включает большую ягодичную мышцу, среднюю ягодичную мышцу, малую ягодичную мышцу и растягивающую широкую фасцию.
  • Глубокие боковые ротаторы — группа более мелких мышц, которые в основном действуют для бокового вращения бедренной кости.Включает квадратную мышцу бедра, грушевидную мышцу, верхнюю половую мышцу, нижнюю половую мышцу и внутреннюю запирательную мышцу.

Прямо сейчас многие люди не могут позволить себе роскошь ходить в бокс, тренажерный зал или иметь дома гири и тренажеры. Поэтому эти упражнения предназначены для выполнения где угодно, без всякого оборудования. Добавьте эти домашние упражнения для ягодиц с собственным весом в свои тренировки.

Домашние упражнения для ягодиц с собственным весом

1. УПОР БЕДРА

Hip Thrust — необходимость для всех, кто хочет развить более сильные и большие ягодицы, потому что он заставляет вашу ягодицу работать против силы тяжести под оптимальным углом.Вы можете использовать эластичную ленту на коленях, чтобы активизировать боковые ягодицы.

Поддерживайте верхнюю часть спины на кушетке, кровати или скамейке так, чтобы нижняя часть лопаток находилась на краю поверхности. Ищите высоту, на которой ваша грудь и колени могут находиться на прямой линии. Подтяните ступни к себе так, чтобы они оказались ниже колен. Держите колени согнутыми и продвигайтесь сквозь пятки, чтобы оторвать бедра от земли.

Поэкспериментируйте с положением ног, чтобы найти угол, при котором вы чувствуете, что ваши ягодицы действительно работают.

2. УПОРНОЕ УПОРНОЕ УПОРНОЕ УПРАВЛЕНИЕ

Поднимите упражнение «Тяга бедра» на новый уровень!

Установка такая же, как и для тяги бедром, с последующим отрывом одной ступни от земли. Толкайтесь пяткой о пол и поднимайте себя бедрами. Не позволяйте бедрам опускаться в сторону, держите их ровно. Повторите то же самое с другой ногой.

У вас есть ленивая задница? Лучшие упражнения для ягодиц дома

Если у вас есть работа за столом и вы сидите на койке весь день, то высока вероятность того, что вы страдаете от ленивых ягодиц или «синдрома спящих ягодиц».У нас есть 3 лучших упражнения для ягодиц, которые помогут вашим ягодицам снова почувствовать себя хорошо…

Почему так важно активировать ягодичные мышцы?

Ягодичные мышцы (состоящие из большой, средней и малой ягодичных мышц) не только позволяют нам отлично выглядеть в леггинсах, но и являются двигателем человеческого тела. Они являются самой большой и сильной группой мышц и являются неотъемлемой частью повседневных движений, таких как ходьба и бег.

«Ягодицы, без сомнения, являются самой важной группой мышц в организме, когда речь идет о правильном функционировании, здоровье и общей силе», — говорит личный тренер и P.volve основатель Стивен Пастерино. «Считайте, если хотите, ягодичные мышцы как двигатель тела — если они не работают должным образом, ничто другое тоже не будет работать».

«Они реагируют и контролируют все, от поясницы до стопы и от поясницы до плеч», — продолжает он. «Если вы хотите быть сильнейшим, у вас должна быть полностью активированная задница. Это просто факт. Если вы хотите привести ноги в тонус, подтянуть нижнюю часть живота, исправить осанку и создать эту мускульную симметрию, вы просто не сможете этого сделать, не укрепив сначала ягодицы.Прокрутите вниз, чтобы найти лучшие упражнения для ягодиц в домашних условиях.

Что такое «синдром спящей ягодиц»?

Синдром спящей ягодицы, также известный как «ленивая ягодица», в основном означает, что ваши ягодичные мышцы забыли, что делать, и не активируются должным образом или не «разжигаются», как это часто называют. Распространенной причиной этого является длительное сидение за столом, в результате чего сгибатели бедра напрягаются, а ягодицы становятся слабыми. «Сначала я подумал, что эта концепция звучит нелепо — я имею в виду, как можно не использовать ягодицы каждый день?» говорит Стивен.«Но вскоре я узнал, что в мире физиотерапии это огромная проблема, когда дело доходит до реабилитации пациентов после травм».

Что произойдет, если вы

не активируете ягодичные мышцы?

Когда ваши ягодицы становятся ленивыми, это может привести к тому, что другие мышцы расслабятся, что может привести к дисбалансу тела и таким проблемам, как боли в пояснице, бедрах, коленях и лодыжках. «Без надлежащей функции ягодиц и силы ваше тело будет во многом полагаться на бедра, чтобы выполнять упражнения, которые, как я видел, в обязательном порядке приводят к отекам и чрезмерно развитым мышцам бедер», — объясняет Стивен.«Создание правильной функции ягодиц во всех трех плоскостях движения (фронтальной, сагиттальной и поперечной) необходимо для того, чтобы бедра наклонялись и принимали естественную форму без увеличения объема».

3 лучших упражнения для ягодиц в домашних условиях с использованием метода P.volve

Подтяжка ягодиц с легкой лентой на лодыжке

1. Начните на четвереньках, слегка отведя назад, чтобы плечи были за руками. Выровняйте бедра и задействуйте ядро ​​
2. Поднимите одну ногу на 90 градусов до уровня бедер, чтобы палец ноги был обращен вверх
3.Поднимите ногу, поддерживая согнутое колено, и опустите обратно до уровня бедер
4. Повторите по восемь раз с каждой стороны

Высокий мостик с мячом для упражнений

1. Сядьте, поставив ноги перед собой. и ваши руки обращены к пяткам с мячом между ног
2. Поднимитесь на плоскую спину, захватите мяч с нижних ягодиц
3. Опустите бедра и парите над полом
4. Повторите восемь раз

Подъем ног с п.3 тренажер

1. Старт на четвереньках с прикрепленным мячом в одной руке ладонью вниз, а другой прямо под противоположным плечом
2. Убедитесь, что ремешок на щиколотке и зажим обращены наружу
3. Вытяните прикрепленное колено внутрь внутренний угол по отношению к высоте бедер перед вытягиванием обратно в исходное положение
4. Повторите 8 раз с обеих сторон

Понравилась эта статья на тему «У вас ленивая задница?» Как узнать, не работают ли ваши ягодицы? Прочтите эту статью о Постельном балете.

Автор: Sam

Получите еженедельное исправление ДОЗЫ здесь: ПОДПИШИТЕСЬ НА НАШ БЮЛЛЕТЕНЬ

30-минутная тренировка ягодиц и спины дома, чтобы улучшить вашу осанку2

Список упражнений Одна минута на упражнение. Сделайте два подхода.

Задний контур:

Супермен

Практическое руководство: На животе, руки и ноги вытянуты. Поднимите грудь и ноги поясницей.Удерживайте одну секунду вверху.

Форма кончика: Подтяните грудь и ноги поясницей и сожмите ягодицы.

Обратный подъем ног

Практическое руководство: В том же положении, что и супермен, для этого упражнения поднимайте только ноги.

Форма наконечника: Держите щиколотки и ноги вместе, чтобы активировать внутреннюю поверхность бедер.

Пловцы

Практическое руководство: На животе вытяните руки и ноги.Поднимите противоположную ногу и руку, одновременно отрывая грудь и бедро от коврика. Медленно опустите вниз и поменяйте сторону.

Наконечник формы: Держите сердечник в зацеплении при подъеме.

Challenge : Ускорьте движения для высокоинтенсивной интервальной тренировки кардио.

Тяга планки

Практическое руководство: Начните в положении отжимания, держа вес в каждой руке. Гребите вес тела так, чтобы ладони были обращены к телу, а локти соприкасались с боком.Чередуйте стороны во время гребли.

Форма кончика: Сожмите ягодицы и сердечник, чтобы избежать ненужного раскачивания бедер во время движения. Если нужно, расширите стойку ногами для дополнительной устойчивости.

Bear Planks

Практическое руководство: Начните из положения на столе, плечи над запястьями, бедра над коленями. Надавите руками, сожмите ядро ​​и поднимите колени от земли. Задержитесь на две секунды, а затем верните колени на коврик.

Форма кончика: Держите колени под углом 90 градусов во время всего движения. Чтобы избежать округления в спине, сожмите ягодицы, чтобы таз повернулся вперед и активировал мышцы нижнего пресса.

Booty Circuit:

Выполните все упражнения на одной и той же ноге для всей схемы, а затем повторите.

Удары осла

Практическое руководство: Начните с положения стола, как в предыдущем упражнении. Подведите пальцы ног рабочей ноги, согните стопу и надавите на нижнюю часть стопы вверх, сохраняя сгиб в коленях на 90 градусов.Это отличное движение для мышц ягодиц.

Форма кончика: Не позволяйте задней части выгибаться. Сожмите ягодицы, нажимая на потолок, и опустите их на предплечья для чувствительных запястий.

Модификация : Добавьте вес позади колена для испытания подколенного сухожилия.

Осел с препятствиями

Практическое руководство: Сохраняя то же положение, что и в предыдущем упражнении, в верхней части пресса откройте бедро и выполните большой круг коленом.Вернитесь к верхнему жиму и верните колено в положение на одном уровне с ковриком.

Форма кончика: Когда вы открываете бедро и поднимаете ногу, не переносите свой вес на противоположную сторону. Прижмите руки к коврику и равномерно распределите вес.

Сгибание подколенных сухожилий

Практическое руководство: Сохраняйте то же положение, что и в предыдущем упражнении. Вытяните одну ногу в длину, плотно прижимая ее к полу. Согните ступню и поднесите пятку к ягодицам.

Форма кончика: Не позволяйте колену опускаться, когда вы сгибаете и разгибаете ногу.

Прокачка нижнего пресса в домашних условиях для девушек: Лучшие упражнения для мышц пресса в домашних условиях для девушек

16.06.1982 0 Дом

Упражнения для пресса для девушек в домашних условиях

Все женщины стараются выглядеть стильно и красиво, следить за модными тенденциями и быть в тренде. Еще больше удовольствия приносят походы по магазинам, чтобы обновить свой гардероб парой модных вещичек. И вот наступает тот момент, когда вы стоите перед зеркалом в новых узеньких джинсах, и вместо восторга и радости приходит разочарование, когда над поясом новых джинсов вы видите складку живота. Даже стройные девушки иногда могут иметь совсем не стройный живот. Можно много огорчаться, но нужно решать эту проблему.

Конечно, первым делом нужно сбалансировать свое питание. Для того чтобы добиться большего эффекта, диету нужно подкрепить комплексом упражнений для пресса для девушек. Кроме того, такие упражнения способствуют развитию и укреплению мышц. Но здесь нужно учесть несколько достаточно важных моментов. Довольно часто женщины ведутся на рекламу, где красивые подкачанные девушки рекламируют тренажеры, чтобы стать обладательницей красивого пресса с кубиками, или какое-нибудь средство для устранения жира за короткий промежуток времени. На самом деле, это не так, потому что полностью избавиться от жира за несколько недель невозможно. Для этого нужно ежедневно выполнять упражнения для пресса для девушек, при этом совмещать их со сбалансированным питанием. Начинать тренировки стоит с легкой разминки. А вот сразу качать пресс не рекомендуется, поскольку вы можете быстро утомиться.

Эффективные упражнения для нижнего пресса для девушек

Пресс – это настоящий анатомический корсет, он удерживает все органы на месте, а также уменьшает их тряску при передвижении. Именно пресс и нижняя часть спины являются силовыми центрами. В области живота находятся несколько типов мышц, для которых существуют разные группы упражнений. Лучше всего, если упражнения будут включать в себя нагрузку на все типы мышц. Можно выполнять упражнения для нижнего пресса для девушек, потом для верхнего пресса.

Для тренировки нижнего пресса отлично подойдут простые и всем известные упражнения: поднятие туловища из положения лежа, а также поднятие ног на наклонной или горизонтальной плоскости. Наиболее эффективными являются разнообразные скручивания.

  • Обратное скручивание – это упражнение для пресса для девушек в домашних условиях. Для его выполнения вам не понадобится никаких дополнительных инструментов, кроме гимнастического коврика. Для начала необходимо лечь, ладони упереть в пол. Ноги должны быть прямые, и постарайтесь их приподнять. После этого медленно начинайте сгибать ноги в коленях и как бы скручиваться. При этом напрягайте и втягивайте пресс в себя. Нужно выполнять по 15 упражнений за 1 подход.
  • Упражнение под названием «велосипед». Для его выполнения нужно лечь на спину, но руки положить за голову. Сгибая правую ногу в колени, поднимайте ее вверх, а левым локтем, не отрывая руки от головы, тянитесь к колену. При выполнении этого упражнения для пресса для девушек, также нужно напрягать и втягивать пресс. В этом упражнении задействованы и другие группы мышц.
  • Следующее упражнение — также в положении лежа, ноги должны быть ровные. Немного приподнимите их вверх, руки при этом вытяните перед собой. Начинайте поднимать ноги еще выше и старайтесь дотянуться руками к носочкам. Затем возвращайтесь в исходное положение. Упражнения для нижнего пресса для девушек нужно выполнять медленно, без резких движений. Нужно сделать 4 подхода по 10 упражнений.

Простые упражнения для верхнего пресса для девушек

Согласно экспертам, для того чтоб ваш пресс стал красивым и подтянутым, достаточно выполнять несложные упражнения в домашних условиях. Но для большего эффекта нужно делать это систематически, а главное — правильно. Для тренировки верхнего пресса также подойдут скручивания, отличаются они лишь техникой выполнения.

  • Это упражнение для верхнего пресса для девушек называется скручивание с поворотом. Для его выполнения вам нужно лечь на коврик и согнуть ноги в коленях, но только таким образом, чтобы угол составлял 90 градусов по отношению к полу. После этого выполняйте обычные скручивания.
  • Подъем бедер — особенно эффективный вариант для верхнего пресса. Для его выполнения вам понадобится скамья или что-то подобное ей. Вам нужно лечь на скамью и крепко схватиться за нее руками. Ноги также должны находиться на скамье. Затем поднимаете ноги, но медленно, без резких движений. Это отличное упражнение для пресса для девушек, поскольку здесь не нужно больших усилий.
  • Не менее эффективными являются упражнения — повороты ног. Исходное положение: нужно лечь на коврик и поднять ноги перпендикулярно полу.  Затем опустить их сначала прямо, а после развести в стороны. При этом не стоит доводить ноги до пола. Нужно оставлять приблизительно 10-20 см. Это упражнение для пресса для девушек в домашних условиях может выполнять даже совсем неподготовленный человек. Но перед этим обязательно нужно сделать разминку.

Правила эффективной тренировки

Для того чтобы вы стали обладательницей плоского животика, а также улучшили свое здоровье, необходимо выполнять статические упражнения для похудения и укрепления мышц живота. Если вы решили выполнять упражнения для верхнего пресса для девушек, то необходимо для начала выбрать конкретное время для тренировок. Идеальный вариант — это 3 раза в неделю, сначала можно по часу, потом постепенно увеличивать время.

Во время выполнения упражнений для пресса для девушек очень важно следить за правильным дыханием. Выдох всегда нужно делать, когда мышцы находятся в максимальном напряжении мышц, в это время также нужно втягивать живот. При выполнении вдоха мышцы должны быть в напряжении, но поменьше. Если после тренировки вы ощущаете боль в мышцах, то ее все-таки нужно продолжать. Ведь мышцы должны привыкать, и уже через время боли исчезнут, а вместе с ними и лишние килограммы. Ваше тело станет нежным и красивым, и в то же время упругим.

Как накачать нижний пресс в домашних условиях, фото и видео

Красивый и плоский живот является эталоном женской фигуры. У некоторых девушек могут быть вырисовываться верхняя и средняя часть брюшной мышцы, а вот нижней может быть не видно. И в свою очередь большинство интересуются как накачать нижний пресс в домашних условиях? Потому что нижнюю часть накачать не сложно, а вот убрать жировую прослойку это проблема.

Для того чтобы достигнуть желаемой цели как накачать нижний пресс в домашних условиях, необходимо соблюдать некоторые правила — это первым делом правильное питание и плюс физические и аэробные нагрузки. Если не придерживаться этих рекомендаций, то желаемого результата можно не ждать. Как уже говорилось, если постоянно качать, то вы его накачаете, но его не будет видно за жиром. И сейчас рассмотрим верное построение правильного рациона при достижении своей цели.

Содержание статьи

Питание для накачки нижнего пресса

Как говорят многие звезды, что красивое и идеальное тело делают не упражнения, а правильный рацион питания.

Расчет по граммам

Нужно употреблять белок, углеводы и минимум жира. Итак, белка на 1 кг собственного веса для девушки требуется 1 г. Углеводы — это обязательно должны быть сложные и простые в соотношении 1:2, на 1 кг 2 г. И жиров принимать самую малость на 1 кг 0,5 г жира.

Старайтесь пить большое количество жидкости, минимум 2 литра и воду пейте негазированную, а исключительно чистую или можно зеленый чай. Питание рекомендуется сделать дробным т.е. разделите свои приемы пищи на 5-6 раз в день. Кушайте не много, но часто. Утром старайтесь употреблять овсяную кашу, в ней содержатся очень полезные элементы для организма.

Теперь давайте перейдем к упражнениям, которые помогут хорошо накачать нижний пресс в домашних условиях.

Упражнения

1. Упражнение «книга»

Ложимся на спину, руки растягиваем за головой, ноги вытянуты. Тело должно представлять одну линию. И приступаем к выполнению, одновременно начинаем приподнимать руки и ноги, чтобы пальцами рук коснуться ног. Советуют делать 15 повторений в 3 подхода.

2. Велосипед

Это упражнение идеально прокачивает не только нижнюю часть пресса, а вообще все области живота. Нужно создать имитацию как будто вы едите на велосипеде. Попеременно пытайтесь дотронуться левым локтем правого колена и наоборот. Старайтесь при выполнении данного упражнения, ноги опускать максимально низко. Делаем также 3 по 15 раз.

3. Сгибание и разгибание ног

Ложимся на пол, руки заводим за затылок, ноги сгибаем в коленях. Верхнюю часть корпуса нужно слегка приподнять и живот держать в напряжении. Начинаем выполнять движение, ноги разгибаем, как бы тянем вперед перед собой, но не опускаем на пол. Разогнули и обратно коленями тянемся к животу. Таких повторений выполняем до 20 и совершаем 3 подхода.

4. Ножницы

Принимаем положение лежа на спину, голову прижимаем к полу, руки выпрямляем вдоль тела. Поднимаем ноги невысоко около 10 сантиметров, производим махи ногами, создавая имитацию ножниц. Делайте махи максимальное количество раз. Три подхода.

5. Поднятие ног на перекладине

Для этого вам потребуется отыскать турник. Нужно повиснуть на перекладине и поднимать ноги. Если не будет получаться поднимать прямые ноги, ничего страшного можно согнуть и тянуться коленками до груди. Делаем 3 по 15.
Начинать тренироваться специалисты советуют два раза в неделю и не спеша прогрессировать доводя до 4 раз. Не забывайте качать и остальные части живота.

Кардио тренировки

Чтобы прорисовывались кубики на прессе, одних физических нагрузок будет недостаточно, необходимо делать кардио. После таких занятий вы уберете весь жир со своего живота. Для таких тренировок хорошо подходят утренние пробежки, кручение обруча, плавание, игра волейбол. Такие нагрузки требуется совершать 30 минут в день.

Будем надеется, что вы извлекли из этой статьи полезную информацию. И поняли как накачать нижний пресс в домашних условиях. Желаем вам успеха достигнуть эффектного результата.

Поделиться с друзьями:

Упражнения для пресса для женщин

Коротко о строении мышц пресса

Не будем утруждать наших читателей академическими выкладками по анатомии пресса, а расскажем о том, что будет иметь практическую пользу. Условно мышцы живота можно разделить на три группы: верхние, нижние, косые

Развитие каждой из этих групп важно в построении красивого и плоского живота. У большинства людей, не занимающихся профессиональным спортом, нижний и косой отделы развиты меньше, чем верхний

Именно поэтому эффективный комплекс упражнений для дома, как правило, уделяет нижней и косой группам мышц пристальное внимание. Упражнения для мышц пресса девушкам подобраны особым образом, чтобы подчеркнуть их женственность и природную красоту

Пример программы прокачки со схемами упражнений

Самыми эффективными упражнениями при прокачке пресса, как и в отношении других мышц, являются так называемые базовые упражнения, наиболее полно задействующие рабочую мышечную группу и требующие наибольших затрат энергии.

Как прокачать пресс девушке? Список базовых упражнений следующий.

Обратные скручивания

Упражнение начинается из позиции лёжа, руки вдоль тела. Ноги следует согнуть в коленях под прямым углом и поднять так, чтобы бедра были строго вертикальны.

Начните, напрягая пресс, скручивать нижнюю часть позвоночника, коленями стараясь достать грудь и отрывая таз от горизонтальной поверхности. Медленно опускайтесь обратно. Следите за тем, чтобы работали брюшные мышцы, а не мышцы ног, движения делайте медленно.

Подъем ног в висе

Это упражнение можно делать на брусьях, упираясь локтями и предплечьями в опорные подушки и держась за специальные рукоятки, либо из положения виса на турнике. Второе – сложнее, но эффективнее.

Ноги в обеих вариациях двигаются одинаково: усилиями мышц живота закручиваете низ спины, вытягивая сомкнутые прямые ноги до параллели с полом. Если вам сложно поднимать прямые ноги, начните с подъема ног, согнутых в коленях. Избегайте замахов и инерции.

Классические скручивания

К базовым упражнениям полезно добавлять изолированные, для укрепления отдельных мышц.

Самое популярное и эффективное упражнение для верхнего пресса для девушек, которое можно выполнять как дома, так и в спортзале. Лёжа на полу, опираясь на пол стопами согнутых ног, сведите руки за головой. Следите, чтобы не напрягалась шея, не прижимались к голове локти.

Скрутите позвоночник, подняв грудной отдел вверх, поясничный остается прижатым к полу. Опускайтесь осознанным движением, не падая на лопатки.

Скручивания с поворотом

Начинаются из того же исходного положения, делаются похожим образом, но при подъеме поворачивайте корпус, стараясь дотянуться к правому колену левым локтем, и наоборот. Меняйте сторону поворота на каждое повторение.

Если чувствуете как «жгутся» и болят мышцы пресса, значит, техника верная.

Вакуум

Упражнение направлено на работу поперечной мышцы живота. Стоя на четвереньках, сделайте глубокий вдох, потом медленный выдох, и напрягите живот так, чтобы он оказался втянутым как можно глубже.

Идеально – практически втянут под ребра. Задержитесь так на 20 секунд, затем расслабьтесь, отдышитесь и повторите еще 4-8 раз.

Это упражнение лучше всего поможет девушкам на пути к плоскому упругому животу.

Как правильно и быстро накачать пресс дома или в зале — больше эффективных упражнений для девушек в комплексе для прокачки пресса смотрите на видео:

https://youtube.com/watch?v=BgfFN3lVPBA

Итак, пресс – крайне важная для девушек группа мышц. Он помогает стабилизировать тело в пространстве, выравнивает осанку, поддерживает правильное положение внутренних органов.

Для того, чтобы пресс был рельефным, а живот подтянутым, необходимо обратить внимание на две вещи: правильное питание и активные упражнения. Регулярность занятий — залог успеха

Поэтому упражнения на пресс стоит включать в свою тренировочную программу не реже раза в неделю. Но не забывайте: мышцам пресса нужно успевать восстанавливаться.

Упражнения для верхнего пресса для женщины

Советы и рекомендации по выполнению упражнений для верхнего пресса

Для начала поговорим о физиологии, поскольку прежде чем начинать выполнять упражнения для верхнего пресса важно понимать, как происходит процесс тренировок. Именно тогда вам удастся добиться поразительных результатов

Итак, наш пресс состоит из нескольких частей:

передняя стенка с пирамидальными и прямыми мышцами; брюшная стенка с внутренними и наружными поперечными и косыми мышцами; задняя стенка с квадратными мышцами поясницы.
Над каждой этой частью пресса женщинам нужно работать. И стоит быть готовыми к тому, что кубики пресса могут, как появиться спустя несколько месяцев, так и не появиться совсем. Винить себя не нужно – у каждой женщины своя физиология

Но в любом случае, важно понимать, что развитый верхний пресс с кубиками или без кубиков все равно будет выглядеть очень хорошо и, действительно, вас украсит. В то же время, не нужно слишком увлекаться накачиванием верхнего пресса

Просто определите для себя оптимальную нагрузку. В тренировку допустимо включать 2-3 упражнения. Их выполняют по 5-10 повторений в 1-3 подхода.

Техника выполнения упражнений для верхнего пресса для женщин

  1. Женщины для развития верхнего пресса могут практиковать упражнения скручивания. Ложимся на пол, кладем ноги не любую удобную плоскость – перекладину, скамейку. Руки складываем за головой. Плавно поворачиваемся направо, а потом возвращаемся в исходное положение. Таким же образом выполняем упражнение, повернувшись в левую сторону. Во время скручиваний фиксируем спину и не отрываем ее от пола. Для увеличения нагрузки допустимо использовать гантели или блины.
  2. Существует так называемое прямое скручивание. Оно тоже достаточно эффективно для женщин, которые хотят накачать верхний пресс. Необходимо лечь на пол, согнуть ноги в коленях и зафиксировать ступни так, чтобы во время упражнения они не двигались. Складываем руки за голову или скрещиваем их на грудной клетке. Теперь поднимаем туловище, отрывая от пола только одни лопатки. При выполнении упражнения должно ощущаться легкое жжение.
  3. Довольно эффективным является упражнение для пресса под названием «Книга». Ложимся на пол, сгибаем ноги в коленях. Нужно, чтобы подъем ног кверху образовывал прямой угол вместе с плоскостью. Скрещиваем руки на груди, отрываем лопатки от пола. После этого возвращаемся в исходное положение.
  4. Подъем бедер тоже можно использовать женщинам, которые хотят накачать верхний пресс. Лучше всего, если вы будете выполнять упражнение, лежа на скамье. Ложимся на скамью, обхватываемся руками за ее край. Ноги при этом должны находиться на скамье в исходном положении. Далее поднимаем ноги плавно и опускаем их.
  5. Существует также упражнение под названием «Перочинный нож». Для его выполнения ложимся на спину и выпрямляемся. Далее одновременно поднимаем руки и ноги так, чтобы колени достали груди.
  6. Хорошо накачать верхний пресс можно, используя повороты ног. Лежа на спине, поднимаем ноги перпендикулярно полу, а затем опускаем их сначала прямо, а потом по бокам. Стараемся не доводить ноги до пола и оставлять расстояние в 10-20 сантиметров.

Видео: упражнения для верхнего пресса для женщин

Как накачать пресс девушке Эффективные упражнения

  1. Верхняя часть пресса. Лежа на спине с согнутыми в коленях и разведенными на ширину плеч ногами, стопами на полу, втяните живот и прижмите поясницу к полу, руки за головой. На вдохе поднимайте верхнюю часть туловища к коленям, держа спину ровной. Возвращайтесь в исходное положение на выдохе.
  2. Нижняя часть пресса. Лягте на полу на спину, так чтобы диван был позади Вас, и Вы могли, подняв руки, держаться руками за его край. На вдохе поднимайте ноги до прямого угла с полом, опускайте на выдохе. Не прогибайте спину.
  3. Косые мышцы живота. Исходное положение то же, что и при накачивании нижнего пресса. Так же поднимаем ноги верх, и опускаем, но не прямо, а со смещением в сторону — поочередно вправо и влево.

Как быстро накачать пресс в домашних условиях для девушек — Упражнения для нижнего и бокового пресса

Как накачать пресс в домашних условиях для девушек

1. Выполняется на полу. Исходное положение: лечь на спину, согнуть ноги в коленях, стопы плотно прижать к полу, руки вытянуть перед собой. Не отрывая стопы от пола и не смещая их попытаться плавно, без рывков сесть (вряд ли это получится, но не смущайтесь: главное, создать достаточное напряжение мышц пресса). Двигаясь вперед, старайтесь не округлять спину, держите ее прямой. Тянитесь вперед грудью, а не руками. И не выпрямляйте согнутые в коленях ноги. Даже если вам не удалось сесть, а вы смогли только слегка приблизить грудь к коленям, задержитесь в достигнутом положении на 30 секунд, затем медленно вернитесь в исходную позицию. После короткого отдыха нужно повторить упражнение 8-12 раз в динамике: медленно вперед, очень медленно назад. Если вам удается плавно садиться, не округляя спины, то выполняйте упражнение только динамически, медленно садясь и ложась (не отрывая стоп от пола!) 8-12 раз. Избегайте резких движений, иначе вы рискуете сорвать мышцы поясницы.

2. Из предыдущего исходного положения попытаться сесть с поворотами поочередно вправо и влево

Это упражнение укрепляет косые мышцы живота, Выполнять очень медленно и осторожно, резкие движения могут вызвать проблемы с поясницей. Упражнение делать только в динамике, по 7-8 раз в каждую сторону

3. Лечь на спину, руки положить вдоль тела, ноги согнуть в коленях. Не отрывая таз от дола, медленно подтянуть согнутые ноги к груди, затем медленно опустить согнутые ноги на пол. Выполнять упражнение только в динамике, без рывков и резких движений, 12-15 раз. Поднимая ноги, старайтесь не отрывать таз от пола, то есть не запрокидывайте его вверх.

4. Это усложненный вариант предыдущего упражнения. Исходное положение: лечь на спину, сцепить руки на затылке. Ноги согнуть в коленях. Медленно подтягивать согнутые ноги к груди, одновременно приближая к ним голову и плечи, стараться локтями дотронуться до коленей. Упражнение выполнять только в динамике, очень медленно двигаясь вверх и очень медленно вниз, 8-10 раз, без рывков и резких движений.

5. Исходное положение: лечь на спину. Руки сцепить на затылке, ноги согнуть в коленях. Очень медленно и плавно по очереди подтягивать согнутое колено левой ноги к правому локтю, потом правое колено к левому локтю. Выполнить упражнение по 5-8 раз каждой ногой.

6. Исходное положение: лечь на спину, выпрямить ноги, руки сцепить на затылке. Упражнение выполняется поэтапно: сначала, не разнимая рук, наклонить шею вперед и прижать подбородок к груди. Затем, не разгибая шеи, медленно приподнять прямые ноги и удерживать их под углом 30 градусов в течение 30-40 секунд. После этого опустить ноги и выполнить упражнение в динамике, медленно поднимая и медленно опуская прямые ноги, 8-12 раз. Делать упражнение очень плавно, без рывков и резких движений. Выполняя упражнение, не тяните шею руками и постарайтесь по возможности прижимать поясницу к полу. Это убережет поясницу от перенагрузки и болевых ощущений.

7. Исходное положение: лечь на спину; руки положить вдоль тела. Медленно приподнять прямые ноги над полом. Удерживая их под углом не выше 30 градусов плавно развести ноги в стороны как можно шире. Затем медленно свести их. Не опуская ног, опять медленно развести их широко в стороны, после чего вновь свести ноги вместе. Выполнить 10-15 таких сведений-разведений (очень медленно и плавно)

Внимание! Выполняя упражнение, по возможности прижимайте поясницу к полу»

Это самые простые упражнения на боковой пресс. В этом комплексе упражнений для нижнего пресса и бокового каждое упражнение следует повторять по 15-20 раз.

VN:F

please wait…

Rating: 5.0/5 (1 vote cast)

VN:F

Rating: +1 (from 1 vote)

Как накачать пресс в домашних условиях для девушек, 5.0 out of 5 based on 1 rating

Цели прокачки пресса у девушек

Укрепление и усиление мышц пресса для женского тела необходимо по следующим причинам:

  1. Уменьшение обхвата талии. Тонкая талия делает более крутым изгиб от плеча через пояс к бедру, который обычно и ассоциируется с понятием женственной фигуры. Именно эта линия формирует «песочные часы», делая узкую талию синонимом хрупкости и соблазнительности.
  2. Формирование плоского живота. Даже при небольшом обхвате талии, живот может быть выпуклым или висящим. Это не только идет вразрез с существующими эстетическими канонами, но и говорит о слабости мышц пресса, в частности, поперечной мышцы.
  3. Тонус мышц полезен в период беременности и после родов. Накачанный эластичный пресс и мышцы тазового дна способны снизить риск и серьезность травм при родах и значительно быстрее вернуть животу в форму после появления малыша.

Эффективные упражнения для пресса для женщин

В спортивном зале большую часть тренировок выполняют с дополнительным отягощением. И это правило действует, когда вы качаете мышцы живота самостоятельно. Самые эффективные упражнения для пресса в домашних условиях те, которые оказывают так называемую стрессовую нагрузку. Значение имеет не количество и скорость выполнения, а качество приложенных усилий.

Вначале следует выполнять несложные упражнения для пресса в домашних условиях, к которым относятся:

  • подъемы корпуса и ног;
  • боковые скручивания;
  • статичные тренировки.

Чтобы хорошо проработать всю мышечную группу, и в частности нижний отдел, потребуются время и терпение. Изолированных задач для него не существует, есть отдельные элементы, смещающие на него нагрузку, как тот же подъем ног в висе. По мере достижения результата, разнообразьте свои тренировки и используйте дополнительный вес, придерживайтесь правильного питания.

Названия основных видов упражнений для достижения плоского животика

Планка

Классическое статичное упражнение:

  1. примите позицию лицом по направлению к полу с опорой на носки ног и локти;
  2. следите за тем, чтобы ваше тело образовывало одну прямую линию, а попа не оттопыривалась вверх и не провисала;
  3. оставайтесь в исходном положении около 30 секунд, позже увеличьте время до 1 минуты и добавляйте его, пока не сможете удерживать тело в течение 2-2.5 минут;
  4. усложните задачу — оставаясь в исходной позиции, поочередно поднимайте ноги или отводите их в стороны.

Планка «пила»

Более сложный вариант классической планки, прорабатывающий косые мышцы:

  1. лягте на правый бок и приподнимите тело, оперши его вес на руку, чтобы ладонь лежала на полу;
  2. поднимите вверх левую руку и просуньте ее в пространство между полом и правым боком, немного скручиваясь;
  3. задержитесь в этом положении на полминуты, затем выполните его для левого бока.

Боковая планка

Есть два варианта ее выполнения:

  • статичный — примите боковую позицию с опорой на локоть, вторую руку расположите вдоль туловища, одну ногу чуть впереди другой, напрягите живот и поддерживайте тело так, чтобы таз не провисал;
  • динамический — займите тоже исходное положение, чтобы ноги лежали на полу, начните поднимать свое тело, напрягая брюшные мышцы на протяжении 30 секунд.

Вакуум

Основная нагрузка приходится на поперечные мышцы живота:

  1. встаньте на четвереньки и держите спину ровно;
  2. глубоко выдохните, расслабив брюшной отдел и максимально втяните живот;
  3. задержитесь в таком состоянии на 20 секунд и дышите носом, затем снова расслабьтесь;
  4. сделайте 15-25 повторений, в зависимости от своего прогресса в тренировочном процессе.

Пресс — это группа мышц, для каждой из них существуют свои упражнения для тренировки

Скручивания

Есть множество вариаций скручивания, главный момент в которых — наибольшее напряжение в верхней точке движения и обязательное чередование ног:

  1. лягте на спину и согните ноги в коленях, чтобы стопы стояли на полу;
  2. голень левой ноги закиньте на правое колено и уберите руки за голову;
  3. прижмите поясницу к полу и начните приподнимать лопатки;
  4. скручивайте верхнюю часть корпуса по направлению к левому колену.

Велосипед

Универсальное, хоть и изматывающее упражнение, которое работает на все отделы пресса:

  1. займите позицию на полу лежа, согните ноги под прямым углом, руки отведите за голову;
  2. поднимая плечевой пояс, тянитесь правым коленом к левому локтю, выпрямляя левую ногу;
  3. чередуйте противоположные колени и локти минимум полторы минуты.

Эффективные правила работы над прессом в домашних условиях

  • Загрузка мышц должна быть максимальной (для вашего уровня). Работа в полсилы не даст результатов. Сие значит, что работать надо с максимально возможной амплитудой.
  • Необходимо фиксировать положение тела в крайних точках амплитуды движения на 1-2 секунды.
  • Не принимающие участия в работе мышцы не должны напрягаться. Особенно это касается мышц-антагонистов. В данном случае, при работе мышц живота спина не должна включаться в работу (часто происходит с точностью до наоборот).
  • Работая на пресс, вы одновременно растягиваете мышцы спины. Поэтому требование некоторых тренеров не приближать подбородок к груди – неверно. Такое положение головы провоцирует возникновение напряжения в спине, если пресс не достаточно силен. В работе на пресс туловище должно скручиваться наподобие улитки.
  • Величина нагрузки при работе на пресс регулируется положением рук (помните из физики – взаимосвязь длины плеча и прилагаемой силы?), ног и углом наклона поверхности, на которой вы лежите. Для женщин, полагаем, будет достаточно изменять степень тяжести упражнения, манипулируя руками. Руки вытянуты вперед, по направлению движения туловища – при слабых мышцах, далее, по мере усиления пресса меняем положение рук – у висков, за головой, вытянуты вверх по линии туловища.
  • Необходимо следить за дыханием. На сжатие мышц брюшного пресса – длинный выдох, на расслабление – вдох.

Небольшой, но полезный тест

Прежде, чем приступить к выполнению упражнений на пресс, проведите небольшой, но полезный тест. Станьте под стенкой так, чтобы пятки, икры, ягодичные мышцы, лопатки и затылок касались стены. Руки – по швам, потянитесь макушкой вверх, не поднимая плеч. Из этого положения посмотрите – торчит ли ваш живот. Если нет – вам придется в дополнение к прессу поработать над осанкой. Она у вас в обычном состоянии, по всей видимости, напоминает шахматного коня. Кифоз в грудном отделе (сутулость), перегруженная поясница, выдвинутый вперед таз. Животу просто некуда деваться, кроме как выпирать вперед. Чем не шахматный конь? При таких делах вы можете весить 52 кг, а живот все равно будет торчать. Ровная спина – плоский живот – только так. Хотя это условие – необходимое, но недостаточное. Качать пресс все-таки придется.

Простые и самые эффективные упражнения для пресса в домашних условиях

Видео урок: самые эффективные упражнения для пресса в домашних условиях для женщин и мужчин. Плоский или рельефлый живот — это не проблема.

https://youtube.com/watch?v=BgfFN3lVPBA

Иметь красивую фигуру желают все: девочки, девушки, женщины, и мужчины. Но для женщин иногда такое желание является целью в жизни.

Особенно тяжело воспринимают увеличение своих форм женщины после родов и кормления, когда со всех сторон слышится: «Кушай побольше, тебе надо кормить ребёнка, съешь еще кусочек, чтобы не пропало молоко».

В итоге кормление грудью прекращается, а инстинкт поесть остаётся.

Для поддержания размера талии важно проводить упражнения для пресса. С этой целью надо ежедневно заниматься физическими упражнениями

Упражнения для пресса для женщин должны в прямом смысле слова отремонтировать размеры живота и талии.Для ремонта понадобиться большой период времени и еще больше усилий, но это того стоит.

Это стоит прочитать

Эффективные упражнения для пресса

Начинать качать пресс надо не резко, потому, что может быть очень болезненно. Начинают курс реабилитации с 30-60 раз на день. И если слышится результат предыдущих качаний, все равно занимайтесь.

Через несколько повторений боль ослабнет, а то и совсем пройдёт, а результат не за горами. Но если ощущения невыносимы, как при зубной боли, все же можно перенести такие занятия на следующий день.

Внимание!

Постепенно нагрузки увеличивают, доводя до 3-х раз в день по 100 повторов занятия по теме: эффективная гимнастика для живота.

Может показаться, что это очень нереально, но упражнения для мышц живота, проделанные 300 раз на день, совсем не повредят Вашему здоровью.

Простые упражнения для брюшного пресса видео

Когда поначалу не хватает выносливости, и Вы просто задыхаетесь, то комплекс упражнений для пресса можно немного уменьшить

При этом важно выполнять разнообразные упражнения, задействуя разные мышцы живота. При любых скручиваниях важно давать нагрузку мышцам живота, а не рывковому поднятию с усилием всего тела,что сведёт эффект к минимуму

При качании пресса важно выполнять упражнения для мышц нижнего и верхнего брюшного пресса. А сочетание таких упражнений в комплексе, задействуя упражнения для косых мышц пресса, даёт возможность достижения желаемых результатов, причём значительно раньше

Упражнения для живота в домашних условиях

За определённое время Ваш вес вернётся к прежнему результату, но это не значит, что восстановлена полная, такая желанная форма. Качать пресс нужно регулярно на протяжение всей жизни. Это не указывает на то, что Вам нужно фанатично заниматься качанием ежедневно. Но как только вы ощущаете лишние сантиметра в области живота, необходимо возобновлять занятия физическими упражнениями.

Для придания себе более оптимистических ноток, повесьте на видном месте фото красивой девушки с идеальными формами, стремитесь наследовать лучшее.

Комплекс упражнений для пресса видео инструкция

Повторяя обычное скручивание по 20-30 раз, диагональные скручивания по 20 раз на каждую сторону, обратные скручивания по 20 раз, велосипед по 25 раз для каждой ноги, и все это умножить на три раза в день, Вы всегда будете иметь красивую фигуру! А счастливая девушка с фото с идеальными формами ничуть не лучше Вас!

Эффективные упражнения в зале

Все мы прекрасно знаем, как делать базовые упражнения для пресса, например, подъем ног в висе или скручивания лежа на полу. Их делают все или почти все, так как они по-настоящему эффективны. Их можно делать как на спортивной площадке во дворе, так и в своем тренажерном зале, принципиальной разницы нет. Но оборудование в хорошем фитнес-клубе дает нам возможность не ограничиваться одними лишь упражнениями со свободным весом и прорабатывать мышцы пресса под разными углами, используя тренажеры. Сейчас почти каждый тренажерный зал оснащен оборудованием, в котором можно выполнять следующие упражнения:

Упражнение «Молитва»

Скручивания с верхнего блока с канатной рукоятью (из-за специфической позы упражнение ещё называют «молитва») позволяют эффективно проработать верхний отдел пресса. Главное – не переусердствовать с рабочим весом и правильно округлять позвоночник, чтобы он именно «скручивался», а не сгибался, тогда сокращение мышц пресса будет максимальным.

Подъем ног с фитболом лежа на полу

Данное упражнение на нижний пресс в тренажерном зале особенно популярно среди девушек. Зажав фитбол между ног, вы сильнее акцентируете нагрузку на нижнем отделе пресса. Поднимать ноги нужно примерно до прямого угла с полом, но ни в коем случае нельзя при этом округлять копчик. Следите за тем, чтобы спина была равномерно прижала к полу в момент подъема ног.

Скручивания в тренажере

Анатомически это упражнение схоже с первым в нашем перечне, но здесь спина находится в зафиксированном положении. Это минимизирует возможность читинга, но при этом позволяет использовать больший рабочий вес, что приводит к более сильному стрессу для мышц.

Подъем корпуса на скамье

В каждом тренажерном зале есть наклонная скамья для тренировки пресса. Подъемы корпуса в разных вариациях – отличные упражнения на пресс в тренажерном зале, которое подойдет как начинающим, так и опытным спортсменам. Добавить нагрузку на мышцы пресса можно с помощью гантели. Взяв в руки гантель и удерживая ее на уровне груди, вы сделаете упражнение еще продуктивнее. Пресс станет сильнее. Более продвинутый вариант – удерживать гантель над головой на прямых руках. Также на этой скамье можно делать любые варианты скручиваний или подъемов ног, если расположиться вверх головой.

Упражнение «Уголок»

Уголок — это статическое упражнение, отлично развивающее силу пресса. Для его выполнения потребуется лишь турник. Нужно поднять ноги до прямого угла и зафиксироваться в этом положении на максимально долгий срок. Если вы хотите убить двух зайцев одним махом и заодно нагрузить широчайшие мышцы спины, выполняйте в таком положении подтягивания.

Упражнение «Дровосек»

Для выполнения этого упражнения потребуется блочный тренажер. Расположите рукоять в самом верху тренажера и начинайте «рубить» влево и вправо поочередно. Работа приходится на прямую и косые мышцы живота. Чувство жжения в мышцах будет несравнимым ни с чем. Этим упражнением вы не только сможете накачать пресс, но и увеличите выносливость, а также укрепите плечи, руки и спину. Похожее упражнение можно делать и с нижнего блока, но движение будет напоминать скорее замахи топором, чем удары.

Подтягивание коленей к груди на фитболе

Подтягивание коленей к груди на фитболе — не самые распространенные среди посетителей фитнес-клубов упражнения для пресса в тренажерном зале, но чертовски эффективное именно для нижних мышц живота. По биомеханике оно напоминает бег в упоре лежа, но за счет того, что нам нужно постоянно фиксировать фитбол ногами, нижняя часть пресса работает намного больше.

Africa Studio — stock.adobe.com

Эффективные упражнения для пресса для девушек

Упражнение №1

Займите положение лежа, руки за голову, колени согнуты. Наклоняйте корпус к коленям. Касаться их не нужно, просто оторвите корпус от пола на 30-40º, упражнения выполняйте плавно. Не отталкивайтесь лопатками от пола, а делайте это при помощи мышц пресса, поясницу прижать к полу и не нужно ее отрывать во время упражнений. Руками нельзя давить на шею помогая таким образом подыматься, они просто должны там лежать.

Если вам очень сложно даются упражнения можете для начала руки положить на плечи: правая рука ложится на левое плечо, а левая рука соответственно на правое, в крайнем случае можете выставить руки вперед, но только на начальных этапах. Необходимо выполнить столько повторений сколько сможете, по мере тренировки ваших мышц доведите это количество до 50. Это же будет касаться и всех последующих упражнений, выполняйте столько раз сколько это возможно, но не халтурьте и постоянно улучшайте свои результаты, пока не добьетесь необходимого количества повторений.

Упражнение №2

Сделать все так же, как делали и в упражнении выше, но на два счета в верх и на два счета вниз. Когда вы отрываете плечи от пола, делаете паузу примерно в одну секунду.

Затем тянемся дальше к коленям, сгибая корпус на 30-40º и снова делаем паузу. Возвращаясь к полу снова делаем паузу в том же месте, только потом касаемся пола. Выполните 30 таких повторений.

Упражнение №3

Принимаем положение лежа. Ноги сгибаем на 90º, руки закинуты за голову. Правым локтем тянемся в сторону левого колена, а правую ногу выпрямляем. Возвращаемся вниз и теперь левый локоть тянем к правому колену, левая нога соответственно выпрямляется. Выполняйте 2 подхода по 20 повторений. Перерывы между подходов около 1,5 минуты.

Упражнение №4

В положении лежа поднимаем корпус и сгибаем ноги одновременно. Руки положим за голову. Затем распрямляемся обратно, ноги и пятки не должны касаться пола. Чтобы было легче можно чуть раньше подтягивать корпус, а ноги через секунду после корпуса. Выполнить 2 подхода состоящих из 20 повторений. Перерыв между подходами такой же.

Упражнение №5

Все вышеперечисленные упражнения можно выполнять в домашних условиях. При тренировках в фитнес-центре можно расширить комплекс упражнений. Выполняя это упражнение воспользуемся римской скамьей.

Фиксируем ноги в скамье, руки за головой. Подтяните локти к коленям, затем возвратитесь в исходную. Не требуется сгибаться до конца и ложиться на скамью полностью. Это требуется для того чтобы мышцы живота были в полном напряжении и не успевали отдыхать. Выполнить 2 подхода состоящих из 20 повторений.

Выполняя упражнения для тренировки мышц живота не применяйте отягощающий вес, иначе вместо плоского живота вы будете делать его объемным. Делать больше 50 повторений, наверное, не стоит, потому что при большем количестве вы уже будете сжигать не только жировой слой, но и мышечную ткань.

Чтобы прокачать пресс девушкам и убрать живот, важно выполнять все в комплексе: упражнения, дыхание, отдых и диета. И самое главное не ленитесь и четко следуйте графику занятий для достижения обозначенных целей

Упражнения для пресса для женщин – круговая тренировка

Основы метода круговой тренировки для женщин

Прежде, чем говорить о методе выполнения упражнений в круговой тренировке, и о том, как накачать пресс с ее помощью, давайте разберемся в самой сути круговых тренировок. Это не что иное, как силовая аэробика. По сути, это усредненный вариант силовых тренировок и аэробики. А суть его заключается в том, что заданные упражнения делаются по кругу.

Предположим, есть 10 упражнений, включенных в вашу тренировку. Выполните 1 подход первого упражнения, после чего, не отдыхая, переходите ко второму упражнению, сделав тоже 1 подход. И таким образом без отдыха нужно сделать все 10 упражнений. Потом делаем паузу, отдыхаем и снова тренируемся по кругу. Обычно за одну тренировку бывает около 3-5 кругов.

Сразу заметим, что такой способ тренировок является достаточно сложным, и практиковать его могут уже бывалые спортсмены. Если вы обладаете хорошей силовой выносливостью, можете попробовать выполнять упражнения и качать пресс круговым методом. Это очень эффективный вид тренировок. Правда, стоит также понимать, что круговые тренировки – не лучший вариант в случае, если вам нужно именно накачать мышцы пресса. Круговая методика больше подходит для повышения выносливости. При этом, большая интенсивность предполагает использование небольшого веса. Вы просто не сможете сделать более 3-х упражнений, воздействуя на одну и ту же мышечную группу. Кстати, не путайте круговые тренировки с суперсетами – это разные вещи.

За один круг обычно прорабатываются все мышцы тела, а не только мышцы пресса. И тут становится ясно, что высокая интенсивность в комплексе упражнениями для всего тела не позволят именно накачать пресс

Но очень важно знать, что круговой метод прекрасно подойдет тем, кто хочет избавиться от лишнего веса и максимально сохранить мышцы. А объясняется все это аэробной сутью круговых тренировок

Одновременно с помощью силовых упражнений вы сможете эффективно нагружать мышцы, чтобы предотвратить их распад. Да, мышцы не станут больше, но они останутся крепкими и будут рельефными. Так что, если хотите добиться такого эффекта – выбирайте круговой метод. Кроме того, он еще и отлично тренирует сердечнососудистую систему.

Упражнения для метода круговой тренировки для женщин

  1. Обязательно включайте в тренировку упражнения на разные группы мышц и на разные участки пресса.
  2. Распределяйте упражнения так, чтобы нагрузка немного чередовалась – так вы меньше устанете.
  3. Заканчивать и начинать круг лучше с легких упражнений. В середину, напротив, стоит поставить тяжелые упражнения.
  4. Время для отдыха между кругами рассчитывается с учетом состояния пульса. Когда он падает до 120 ударов в минуту, вы можете начинать следующий круг. Сначала вы можете долго восстанавливаться, но вскоре адаптируетесь к нагрузкам.
  5. Заранее подумайте, какие снаряды и тренажеры вам нужны, все приготовьте. Круговой метод предполагает, что пресс или другие мышечные группы мы качаем непрерывно – отвлекаться нельзя.
  6. По мере привыкания обязательно увеличивайте количество повторов. Также можно попробовать увеличить вес, если вас интересует мышечный рельеф.
  7. Сколько тренироваться? 2-4 раз в неделю будет вполне достаточно. Но также занятия с периодичностью 2 раза в неделю тоже дадут результат.

Видео: круговая тренировка для пресса, ягодиц и ног для женщин

как накачать низ живота женщине дома, эффективные способы прокачки быстро

Женщины склонны к образованию не эстетичных жировых отложений в нижней части живота. Эту зону принято называть нижним прессом, хотя, на самом деле, она является продолжением прямой мышцы. Последняя вместе с косыми мышцами при хорошей натренированности образует рельефные кубики. Натренировать нижнюю часть пресса можно самостоятельно, и для этого необязательно посещать фитнес-клуб. Большинство эффективных упражнений для нижнего пресса для девушек легко выполняются в домашних условиях.

Как правильно накачать низ живота дома: на что обратить внимание и возможные ошибки

Основная причина некрасивого внешнего вида нижней части живота у женщин – ослабленные мышцы, сутулость и неправильное питание. Недостаточный тонус мышц живота приводит к тому, что его нижняя часть выпирает. Эта проблема усугубляется проблемами с осанкой. Также появление объемного живота связано с избыточными жировыми отложениями в этой области.

Если девушка желает без помощи фитнес-инструктора накачать нижний пресс дома, ей стоит оценить состояние своего живота. Если в нижней части абдоминальной области есть существенная прослойка жира, то сперва необходимо уменьшить ее с помощью диеты и кардионагрузок.

Похудеть в проблемной зоне помогут такие приемы:

  • исключение из меню простых углеводов в виде сладостей, сдобы, макарон;
  • ограничение калорийности рациона;
  • регулярные кардионагрузки: плавание, бег, катание на лыжах, велоспорт.

Важно! Можно приступать к тренировкам после того, как толщина жировой складки в области живота уменьшится до 1 см.

Реальные результаты прокачки нижних мышц живота можно увидеть только в том случае, если сочетать разные виды нагрузок. Тренировки должны включать не только упражнения для накачивания мышц, но и кардионагрузки. Последние помогут ускорить метаболизм и повысить физическую выносливость.

Выбирая упражнения для составления комплекса тренировок для живота, нужно учесть, что такой мышцы, как нижний пресс, не существует. Чтобы подтянуть зону ниже талии, нужно работать над тонусом всей прямой мышцы абдоминальной зоны.

Чтобы качественно проработать все отделы пресса, упражнения следует выполнять медленно, сохраняя ритмичное дыхание. Вдох всегда делается на точке минимальной нагрузке, выдох – на максимальной.

Оптимальными видами упражнений для девушки, желающей сделать нижнюю часть живота плоской и крепкой, являются:

  • подъемы ног в висе на перекладине;
  • подъемы конечностей в позиции лежа на полу;
  • обратные скручивания;
  • наклоны туловища вперед.

Хороший результат даст выполнение упражнений с применением фитбола среднего размера.

Чтобы правильно выполнять упражнения на формирование, нужно изучить типичные ошибки, допускаемые при проработке мускулатуры нижней части живота:

  1. Накачать живот и сделать его плоским невозможно за несколько дней и даже неделю. Наращивание мышечной массы абдоминальной области занимает минимум 4 недели при регулярных и правильных тренировках.
  2. Ежедневные занятия с концентрацией на работе над прессом не помогут добиться блестящих результатов. Слишком частые и интенсивные нагрузки повлекут за собой перетренированность мускулатуры, из-за чего она в будущем будет менее чувствительной к тренировкам.
  3. Включение в комплекс исключительно тех упражнений, которые помогают прокачать только пресс, – большая ошибка. Работа абдоминальных мышц взаимосвязана с мускулатурой спины, бедер и ног. Поэтому тренироваться нужно так, чтобы прорабатывались все части тела, склонные к образованию жировых отложений. Также комплексные занятия помогут сформировать правильную спортивную осанку, благодаря которой живот будет плоским и сильным.

Читайте также: Развитие нижнего пресса у мужчин: упражнения для проработки мышц в домашних условиях

Обязательно посмотрите:

Секреты эффективной прокачки: нагрузки на нижнюю часть мышц живота женщины

Чтобы заметно улучшить состояние нижней части живота девушке, нужно тренироваться через день (достаточно будет 3-4 тренировок в неделю). Каждое упражнение начинают выполнять с 15 повторений в одном подходе. Стартовое количество подходов – 2.

Перед тем как начать выполнение фитнес-приемов для нижнего пресса, рекомендуется сделать легкую разминку для разогрева мышечной ткани. Размять мускулатуру помогут приседания, наклоны, махи ногами.

Как накачать низ живота упражнениями:

  1. Обратные скручивания: следует лечь на пол, вытянув руки вдоль туловища. Нижние конечности поднимают так, чтобы они были перпендикулярны полу. Попу медленно отрывают от пола, притягивая бедра к груди. При этом конечности остаются прямыми. При этом все усилия приходятся на пресс, и на этом этапе делают вдох. На выдохе возвращаются в начальную позицию.
  2. Подъемы ног из лежачей позиции: человек ложится на пол, вытягивая руки «по швам». Прямые ноги поднимают так, чтобы пиковая точка была перпендикулярна полу. Затем на вдохе ноги опускают к полу, но сохраняют их на уровне 30 см от пола. Новичкам можно упростить прием, поднимая согнутые в коленных суставах конечности.
  3. “Ножницы”: нужно улечься на спину и приподнять нижние конечности на 35 см от уровня пола. Не сгибая конечности, нужно сделать ими движения крест-накрест. Важно следить за тем, чтобы крестец не отрывался от пола.
  4. “Велосипед” усложненный: укладываются на спину, а сомкнутые руки подкладывают под голову. Ноги выпрямляют, приподняв их на 10 см. Поочереди левое колено подтягивают к правому локтю и наоборот. Спина должна оставаться прямой, а лопатки – разведенными.
  5. Подтягивание ног: нужно обхватить обеими кистями перекладину. После выпрямления конечностей нужно слегка прогнуться в крестце. На вдохе ноги максимально подтягивают к животу, стараясь держать их в выпрямленном состоянии. Медленно опустив конечности, следует несколько секунд отдохнуть, а затем повторить подтягивания.

Количество повторов и подходов зависит от физической выносливости. Признаком правильной тренировки является незначительное напряжение в абдоминальных мышцах. Тянущие боли и напряжение в пояснице, сильное покалывание в животе свидетельствуют о нарушении техники выполнения фитнес-приемов для пресса.

Способы, как накачать мускулатуру быстро: реальные результаты за неделю, месяц

Если качают пресс всего неделю, даже соблюдая все правила тренировок, то видимых результатов не будет.

Важно! Семь дней необходимы лишь для того, чтобы мускулатура успела адаптироваться к силовым занятиям.

При правильном выборе упражнений и соблюдении режима тренировок нижний отдел пресса получится накачать минимум за 4-5 недель. Улучшить результаты помогут кардионагрузки и соблюдение диеты, исключающей простые углеводы и насыщенный жир. Чтобы комплекс мер подействовал, необходимо время. Поэтому вопрос о том, как накачать пресс в нижнем отделе за неделю, является некорректным.

Советы от профессионалов

Гуру фитнеса, бодибилдинга и активного образа жизни расскажут, как прокачать абдоминальную зону при самостоятельных занятиях.

Елена Силка, фитнес-тренер

В комплекс для низа пресса рекомендует включать планку. Это статическая нагрузка, позволяющая полностью напрячь абдоминальную зону и улучшить результат занятий.

Игорь Войтенко, бодибилдер

Чтобы обрести красивый живот, пересмотрите свой рацион. Из него нужно убрать любые мучные изделия, все виды сладостей, газированную сладкую воду. Эта пища – источник «пустых» калорий, которые быстро превращаются в не эстетичные складки жира на животе.

Екатерина Кононова, автор фитнес-блога

Упражнения для нижней части живота выполняйте в позиции лежа. В процессе тренировки делают акцент на поднятии ног над полом, поскольку при такой нагрузке максимально прорабатывается прямая абдоминальная мышца.

Полезное видео

Основные выводы

  1. Нет такой мышцы, как нижний пресс. Кубики под пупком – это продолжение прямой мышцы, и над ней нужно работать, чтобы сделать спортивный живот.
  2. Тренировки всегда сочетают с диетой, исключающей пищу, способствующую ожирению в зоне талии.
  3. Заниматься следует через день, поскольку чрезмерные нагрузки для живота могут спровоцировать проблемы с позвоночником.
  4. Интенсивность выполнения фитнес-приемов зависит от общего уровня физической подготовки девушки.
  5. Увеличение объема мышечной ткани невозможно увидеть за неделю. Тренироваться на результат нужно как минимум 1 месяц.

Пресс в домашних условиях для девушек. Как быстро и эффективно накачать пресс в домашних условиях? Нижний пресс: выпрямления ног с резиной

Для каждой женщины область живота и боков является проблемной зоной. Эта физиологическая особенность женского организма связана с материнством. Природа распорядилась так, что живот у женщины покрыт прослойкой жира. Тем не менее всем хочется иметь подтянутую и привлекательную фигуру.

Для достижения эстетической красоты представительницы прекрасной половины человечества готовы на многое: диеты, косметика, утягивающее белье и пластические операции. Но те, кто думает не только о внешнем виде, но и о здоровье своего организма, отдают предпочтения правильным физическим нагрузкам.

К таким нагрузкам относятся упражнения на развитие пресса. Правильно развитый пресс — это залог подтянутой фигуры, красивой осанки и крепкого здорового организма. Особенно для женщин!

Что такое пресс

Пресс не ограничивается 4-6 кубиками на животе, в действительности, это целый комплекс мышц, состоящий из трёх слоёв: глубокий, промежуточный и внешний. В состав этого комплекса входят следующие мышечные группы:

Все эти группы мышц относятся к группе кора (от английского слова core — ядро) и выполняют функцию стабилизации частей тела, таких как таз, бедра, позвоночник.

Цели тренировок

Прежде чем очертя голову бросаться качать пресс , нужно определить для себя цели тренировок — что в результате их выполнения вы должны получить. Как правило, девушки ставят перед собой два вида цели:

  1. Редукция подкожно-жировой клетчатки или попросту сжигание жира.
  2. Гипертрофия мышц. Другими словами – увеличение объема мышц пресса (кубиков).

Что касается сжигания жира, то сделать это, качая пресс, невозможно. Жир сжигается целиком по всему телу разом, поэтому пытаться уничтожить его локально – пустая трата времени и сил. Если толщина жировой прослойки более 2-3 сантиметров, то следует начать с аэробных нагрузок. Отлично подойдет бег или плавание. Для улучшения формы живота и уменьшения объема талии больше подойдет упражнение «вакуум», которое будет рассмотрено далее.

Для увеличения объема кубиков или других мышц пресса упражнения должны быть направлены именно на максимальную гипертрофию, а не на выносливость. Для этого количество повторений не должно превышать 15 раз, возможно использование отягощений. Если жировая прослойка превышает 2 сантиметра, то кубики будет просто не видно под ней, хотя они и будут хорошо прокачаны.

Многие девушки считают, что тщательно проработанные косые мышцы живота делают талию более узкой по отношению к бедрам. На самом деле это не так. Сильно развитые косые мышцы пресса делают фигуру более прямой, а талию широкой.

Разобравшись с тем, чего ожидать от тренировки пресса, можно приступать непосредственно к тренировкам.

Правила занятий

Тренировка пресса не требует посещения фитнес-центра, эти занятия можно успешно проводить в домашних условиях. Чтобы накачать пресс дома, нужна лишь ровная жесткая поверхность (диван или кровать не подойдут) и коврик для йоги или фитнеса.

Перед началом тренировок нужно запомнить некоторые правила проведения занятий:

Упражнения на пресс

Рассмотрим наиболее эффективные виды упражнений, которые позволят прокачать пресс в домашних условиях девушке самостоятельно.

Упражнения на прямую мышцу живота :

Классическое скручивание . Лежа на полу, ноги согнуты в коленях, руки за головой. Поднимаем корпус тела к коленям с фиксацией в верхнем положении на несколько (3-5) секунд. Выполняется в 2 подхода по 15 повторений.

Прогибы . Лежа на животе, руки сцеплены за спиной, ноги прямые. Поднимаем верхнюю часть туловища максимально высоко от пола. Выполняется 2 по 10 (2 подхода, 10 повторений).

Подъем ног в положении лежа . Лежа на спине, прямые ноги поднимаются перпендикулярно туловищу. Один подход по 10 повторений.

Гармошка . Сидя на полу, прямые ноги поднимаем на 20-30 сантиметров от пола, задерживаем в таком положении на несколько секунд, затем притягиваем к корпусу. 2 по 15 повторений.

Шаги на весу . Лежа на полу поднимаем ноги на 45 градусов от пола и делаем шагательные движения по 35 шагов на каждую ногу.

Ножницы . Лежа на спине поднимаем ноги на 30-40 сантиметров от пола и делаем перекрещивающиеся махи. 2 подхода по 15 повторений.

Существует мнение, что одни упражнения прорабатывают «верхний» пресс, а другие «нижний», но на самом деле это миф. Прорабатывается вся прямая мышца целиком, разница лишь в том, что какие-то из упражнений в большей степени нагружают её верхнюю часть, а какие-то нижнюю.

Упражнения на внутренние и внешние боковые (косые) мышцы :

Наклоны в стороны . Стоя на ногах выполняем наклоны в одну и другую стороны поочередно. Можно взять в руки гантели в качестве утяжелителя.

Боковое скручивание . Лежа на спине согнутые в коленях ноги (икры параллельны полу) попеременно перекладываем из стороны в сторону, при этом корпус тела остается неподвижен, лопатки прижаты к полу.

Если целью тренировок является уменьшение объема талии, придание силуэту формы песочных часов, то не стоит налегать на эти виды упражнений, тем более используя отягощения. Для таких целей больше подойдет «планка».

Упражнения на мышцы кора — «планка» . В этих упражнениях задействуются мышцы не только пресса, но еще и ягодиц, бедер, груди и плечевого пояса. Укрепляют мышечный корсет, подтягивают живот, делают талию более изящной.

Классическая планка (на локтях) . Упор лежа с опорой на локти. Тело от пяток до макушки представляет прямую линию. Поясница не прогибается и не выпячивается вверх. Положение удерживается в течение одной минуты или до тех пор, пока удержание правильного положения не станет невозможным. 3 подхода.

Боковая планка . Из классической планки разворачиваемся набок и переносим опору на один локоть, вторая рука вытягивается вдоль туловища, сохраняем тело вытянутым в ровную линию. Удерживаем положение максимально возможное время, потом переходим на другой бок. 3 подхода.

Планка с выносом руки . Из положения классической планки на локтях выносим одну руку вперед и удерживаем ее параллельно телу. Меняем руку.

Все перечисленные упражнения помогают привести в порядок фигуру лишь при условии отсутствия избыточного веса и излишней жировой прослойки. В противном случае трансформации тела будут скрыты слоем жира. Но есть упражнение, которое направлено именно на подтягивание брюшной стенки и задействует внутренние мышцы живота, что делает живот подтянутым, а талию более тонкой.

Упражнение «вакуум» . Техника выполнения:

Описанные упражнения поясняют в общих чертах, как качать пресс дома девушке и каких результатов при этом ожидать. Однако стоит понимать, что для настоящих трансформаций своего тела в лучшую сторону и улучшения состояния здоровья необходима система тренировок, тщательно спланированный и долгосрочный план занятий.

Такие многообещающие заголовки в сети, как например: «Качание пресса в домашних условиях для девушек, результат уже через неделю» — это миф. Накачать пресс дома можно, но для этого нужно упорство, самодисциплина, неугасимая мотивация и программа тренировок.

Программа тренировок для занятий дома

Самостоятельная тренировка дома наиболее эффективна, если представляет собой не просто несколько упражнений на прокачку какой-то группы мышц, а комплекс упражнений, охватывающий сразу несколько мышечных групп. Желательно запланировать 2-3 комплекса с различными упражнениями и чередовать их между собой.

Комплекс №1:

  • «классическое скручивание»;
  • «гармошка»;
  • «боковое скручивание»;
  • «планка»;

Комплекс№2:

  • «подъем ног в положении лежа»;
  • «ножницы»;
  • «планка»;
  • «наклоны в стороны»;

Комплекс №3:

  • «прогибы»;
  • «шаги на весу»;
  • «боковое скручивание»;
  • «планка»;

Для восстановления мышц тренировки следует проводить с интервалом в 48 часов. Таким образом, занятия проводятся 2-3 раза в неделю с чередованием комплексов. Каждое упражнение комплекса рекомендуется делать в три подхода по пятнадцать повторений. После каждой тренировки обязательно выполняется «вакуум».

Чтобы получить заметные результаты своей работы, тренироваться нужно как минимум месяц. Кроме физических нагрузок, стоит обратить внимание на рацион. Неплохим вариантом может быть низкоуглеводная диета.

Самое сложное – начать. Перешагните через свою лень и неуверенность, и уже через три недели (обычно в течение этого времени формируется привычка) вы станете другим человеком, которого никто не в силах остановить. И помните: «Нет предела совершенству!»

Подход к формированию красивой женской фигуры существенно отличается от тех принципов, на которых основаны тренировки для мужчин. У мужчин и женщин мышцы живота имеют определённые различия, которые влияют на эффективность тех или иных приёмов в каждом конкретном случае. Это нельзя не принимать во внимание, если вы хотите добиться впечатляющего результата и интересуетесь, как накачать пресс девушке.

Мужчинам для того чтобы получить красивый пресс, требуются упорные силовые тренировки, а также нужно прилагать прочие усилия для набора мышечной массы. А женщинам для создания красивого животика нужно уделить время занятиям на выносливость и гибкость.

Работа женского организма организована гораздо более тонко и сложно, чем функционирование мужского тела. Все работы над телом нужно соотносить с особенностями и нюансами работы женского организма. Тренировки нужно распределять так, чтобы учитывать менструальный цикл. За день до менструации, во время неё, а также пару дней после тренироваться не стоит.

Многие девушки мечтают о том, чтобы быстро и без особых усилий привести животик в идеальную форму. Под идеальной формой подразумевается упругий пресс, на котором хорошо видны пресловутые кубики. В поисках решения поставленной задачи они задаются вопросом: как накачать пресс девушке за неделю в домашних условиях? Ответ на этот вопрос один – никак. Для того чтобы живот приобрёл желаемый вид, потребуется около месяца. За одну неделю справиться с этой задачей просто невозможно. А вот регулярные занятия в течение месяца вполне способны обеспечить нужный эффект. Тренировки должны быть ежедневными и длиться не менее получаса. Все прочие способы и методики, которые обещают появление кубиков через неделю после начала занятий – это просто обман, миф и банальный развод. Говоря об идеальном животе за месяц, мы имеем в виду стройных девушек, которые не имеют значительного количества лишнего веса. Если же у вас имеются килограммы, от которых необходимо избавиться, то задача по формированию идеального животика существенно усложняется. Ведь жировая прослойка будет скрывать накачанные кубики. Достаточно всего 1 см жирка, чтобы свести на нет все усилия по созданию красивого пресса. В этой ситуации тренировки мышц живота должны непременно сочетаться с занятиями, направленными на похудение всего тела. Лучше всего для этой цели подходят бег, плаванье, велосипед. Также необходимым условием стройности и обретения привлекательного подтянутого животика является здоровое сбалансированное питание. В процессе тренировок рекомендуется придерживаться питания по принципам сушки, чтобы избавиться от жирка, который скрывает результаты тренировок.

Теперь нужно поговорить о том, как накачать пресс девушке правильно и безопасно. Проводить тренировки для пресса вполне можно и дома, но для этого необходимо обзавестись нужными спортивными снарядами. Для упражнений по накачиванию пресса понадобится жёсткая основа. Можно качать мышцы, лёжа на полу или на специальном коврике.

Заниматься нужно грамотно и правильно. Тренировка начинается с разминки. Здесь каждая девушка может выбирать тот вариант, который ей больше нравится. Это могут быть упражнения на растяжку, танцы, гимнастика. Если перед основными упражнениями мышцы живота будут хорошо разогреты, то эффективность тренировки будет гораздо выше. Подготовленные мышцы лучше воспринимают нагрузку.

Необходимо выбрать оптимальное время для тренировки. Она должна проводиться через пару часов после приёма пищи и не непосредственно перед сном.

Домашние нагрузки на пресс для женщин

В современных фитнес-программах для каждой группы мышц разрабатываются отдельные приёмы, которые позволяют наиболее эффективно проработать каждую мышцу. Это наиболее простой способ, как накачать пресс девушке быстро. Для пресса разработано немало таких программ. Они составляются с учётом специфики тренируемой зоны, а выбираются в соответствии с результатом, который нужно получить. Пресс, как правило, качают лёжа.


Прямая мышца находится на поверхностном уровне. Именно от её формы зависит, насколько хорошо будут видны те самые кубики, к которым так стремятся девушки. Но даже самая прекрасная форма прямой мышцы не поможет продемонстрировать миру пресс с кубиками, если сверху её прикрывает слой жирка. Прямая мышца относится к цельным парным. Находится она спереди на брюшной стенке. Мышцу делят на нижний и верхний пресс. Это условное разделение, которое используют исключительно для удобства. Прямая мышца может состоять из 6-8 частей, которые и образуют пресловутые кубики. Точное количество частей-кубиков определено на генетическом уровне, и никакие тренировки не смогут его изменить. Наилучшими упражнениями для тренировки прямой мышцы являются:

  • Скручивание. Классический образец скручивания знаком практически всем. Выполняется из положения лёжа на спине. Ножки необходимо согнуть, а ручки сцепить на затылке. Медленно и плавно нужно поднять торс на 20-30 см над полом, зафиксировать тело в верхней точке и плавно вернуть торс в начальное положение. Оптимальная нагрузка – пара подходов по 15 повторов. Если вы хотите увеличить нагрузку, используйте мячик.
  • Прогибы. Начальная позиция – лёжа на животе. Ножки нужно вытянуть, ручки сцепить за спиной. Необходимо медленно и плавно оторвать торс от пола, поднять настолько высоко, насколько получится, зафиксировать тело в верхней точке, сделать пять медленных выдохов и плавно опуститься в стартовую позицию. Оптимальная нагрузка – пара подходов по 10 повторов.
  • Подъём ног. Стартовая позиция – лёжа на спине. Необходимо поднимать прямые ноги вверх до вертикального положения, а затем неспешно опускать их в начальное положение. Оптимальная нагрузка –10 повторений.
  • Гармошка. Стартовая позиция – сидя с вытянутыми вперёд ногами. Необходимо плавно приподнять ножки, остановить в верхней позиции на пару секунд, подтянуть к груди, а затем вернуть в начальную позу. Оптимальная нагрузка – пара подходов в 15 повторов.
  • Шаги на весу. Начинается из положения лёжа на спине. Необходимо приподнять ноги до 45º и в быстром темпе совершать маховые движения вверх-вниз. Оптимальная нагрузка – 35 повторов.
  • Подъём ног. Стартует из позы лёжа на спине, одна нога выпрямлена, другая согнута. Необходимо, напрягая пресс и опираясь на согнутую ногу, поднять и выпрямить таз вместе с выпрямленной ногой. Оптимальная нагрузка – один подход в 25 повторов.
  • Ножницы. Начинается из позиции лёжа на спине. Необходимо поднять ноги на 20 см и выполнять ими скрещивающие движения. Оптимальная нагрузка – пара подходов в 30 повторов.

Практика показывает, что никакой принципиальной разницы между упражнениями на верхний и нижний пресс нет. Любые из этих упражнений тренируют прямую мышцу. Вся разница состоит в том, что одни оказывают большую нагрузку на верхнюю её часть, а другие – на нижнюю.


Если вы думаете над тем, как накачать пресс девушке быстро в домашних условиях, то возьмите на вооружение и приёмы для мышц кора. Единственное эффективное упражнение для них – это планка. Оно позволяет тренировать сразу весь живот, а потому является довольно универсальным. Планка не поможет вам накачать кубики, но существенно укрепит мышечный корсет, уменьшит талию, придаст животику подтянутый вид. Существует несколько видов планки:

  • Классическая. Выполняется из упора лёжа. Верхняя часть тела опирается на локтевую часть руки. Необходимо напрячь живот и сохранять строго горизонтальное ровное положение в течение 30-60 секунд. Ягодицы не должны подниматься вверх, поясница не должна прогибаться. Оптимальная нагрузка – три подхода. Облегчённый вариант – с опорой не на носки, а на колени.
  • Боковая. Выполняется из упора на стопы и локоть одной руки. Тело развёрнуто в сторону. Необходимо оторвать бёдра от пола, выпрямит тело, напрячь пресс и сохранять такое положение 30-60 секунд. Оптимальная нагрузка – по три подхода на каждую сторону.
  • С отжиманиями. Выполняется из той же позиции, что и классическая. Необходимо выпрямить руки, принять упор лёжа с опорой на ладони, напрячь пресс, задержаться в этом положении и медленно вернуться к упору на локти.


Все приёмы, как накачать пресс в домашних условиях девушке, направлены на то, чтобы придать животу рельефность. Но они не помогут избавиться от жировой прослойки, подтянуть животик и сделать более тонкой талию. Для решения этих задач лучше подходит приём вакуум для живота. Он тренирует мышцы, расположенные внутри. Выполняет его рекомендуется каждый день, чтобы уменьшить внутренние жировые прослойки, подтянуть живот, придать стройность талии. Вакуум поспособствует обретению плоского пресса, но не даст его перекачать.

Начальная позиция – лёжа на спине или стоя. Необходимо неспешно и глубоко вдохнуть носом, затем резко и сильно выдохнуть, как бы выталкивая воздух, мышцы живота нужно предельно втянуть в себя, задержать на 10-15 секунд, расслабиться. Оптимальная нагрузка – 10 повторений.


Ежедневные усилия по качанию пресса не только не принесут вам желаемого результата, но и могут оказаться вредными. Любые мышцы должны получать полноценный отдых. На восстановление после правильной и эффективной тренировки требуется не менее 48 часов. Для девушек оптимальной можно назвать программу, включающую 2-3 занятия в неделю, в которых чередуют упражнения для различных мышц живота;

  • 2-3 упражнения для прямой мышцы;
  • 1-2 упражнения на мышцы кора;

Помните, что тренировка мышц живота в большей степени направлена на придание рельефа. Она не поможет вам стать стройнее, обрести тонкую талию и худенький животик. Для этого необходимо пересмотреть рацион, а также уделить время тренировкам для похудения.

Сделайте узкую талию и плоский живот в домашних условиях с помощью лучших упражнений для мышц пресса для девушек. Дамы, качаем кубики к лету! Наш комплекс поможет подтянуть сразу верхние, нижние и косые мышцы пресса дома и без тренажеров.

Представляем вашему вниманию девять эффективных упражнений на пресс для девушек, чтобы привести в тонус мышцы живота в домашних условиях. Не забывайте делать упражнение «вакуум», помните, что втягиванием живота, вы прорабатываете самую глубокую мышцу пресса (поперечную), которая напрямую участвует в создании плоского животика.

Упражнения разделены на три секции: верхние мышцы живота, косые и нижние. Можно подойти к тренировкам тремя различными способами: возьмите по одному упражнению из каждой секции и выполняйте два или три подхода, возьмите по два упражнения из каждой секции и делайте один или два подхода, или, раз уже на то пошло, сделайте все девять упражнений за раз. Все зависит от вашей подготовленности и настроя.

Сочетание этих упражнений с регулярным кардио пилатес и здоровым питанием, а также употребление пищи «для плоского животика», поможет вам поддерживать прекрасную форму мышц живота круглый год.

Упражнения на верхний пресс

1. Верхний пресс: скручивания на гимнастическом мяче (фитболе)

  • Сядьте на хорошо-накачанный фитбол. Если вы еще не купили мяч, то выбирайте тот, сидя на котором, ваши ноги будут под прямым углом.
  • Руки положите за голову, ноги отставьте от мяча так, чтобы туловище могло свободно кататься по нему. Фитбол должен поддерживать ваши бедра и нижнюю часть спины. Ноги в коленях должны быть согнуты под правильным углом.
  • Выдохните и поднимите верхнюю часть туловище под углом 45 градусов, втягивая живот, и вернитесь в исходную позицию. Не делайте резких движений шеей! Повторите 25 раз.

2. Верхний пресс: Пилатес 100

  • Лягте на спину, согните ноги (бедра и колени под прямым углом). Напрягите пресс так, чтобы нижняя часть спины была прижата к полу. Убедитесь, что вы не «выпячиваете» живот, что свидетельствует о том, что вы напрягаете только внешний пресс, что категорически запрещено пилатес.
  • Выдохните и оторвите верхнюю часть спины от пола так, чтобы лопатки не касались пола. Выпрямите ноги под углом 45 градусов (но так, чтобы нижняя часть спины не отрывалась от пола). Вытяните руки вперед. Руки в такой позиции должны находиться в 10 см от пола.
  • Поднимайте и опускайте руки с небольшой амплитудой движения, не сгибайте локти. Медленно вдохните за пять махов руками, выдохните за пять махов. Это завершение одного сета цикла. Повторите цикл еще девять раз, в сумме получится 100 махов.
  • Верхнюю часть туловища оставляйте неподвижной во время махов руками.

Отлично подойдет это упражнение для пресса для женщин, чтобы укрепить не только верхнюю часть мышц живота, но и другие мышечные группы.

Упражнения на все мышцы живота

3. Весь пресс: планка на локтях

  • Упритесь коленями и предплечьями в пол.
  • Выпрямите ноги по одной, принимая позицию прямой планки (как при упоре лежа)
  • Напрягите мышцы живота так, чтобы они не провисали, но и не втягивайте их. Спина должна быть параллельна полу, мышцы живота напряжены и тянутся вверх к потолку.
  • Удерживайте это положение 30 секунд, постепенно, становясь сильнее, постарайтесь продлить до 1 минуты.

Если вам надоело упражнение с неподвижной планкой, вы всегда можете сделать упражнения с вытянутыми руками, чтобы еще больше напрячь ваш пресс.

Упражнения на косые мышцы пресса

4. Косые мышцы живота: скручивания «велосипед»

Это упражнение считается одним из самых эффективных для пресса, оно действительно прорабатывает косые мышцы.

  • Лягте ровно на пол, прижмите нижнюю часть спины к полу (втяните живот, что также позволит вам укрепить глубокие мышцы). Сплетите пальцы и сложите руки за головой.
  • Подтяните колени к груди и оторвите лопатки от пола.
  • Выпрямите правую ногу под углом 45 градусов к полу, в то же время поверните верхнюю часть корпуса влево, подтягивая правый локоть к левому колену. Убедитесь, что ваша грудная клетка движется, а не только локти.
  • Поменяйте положение и повторите те же движения для другого колена и локтя, завершая упражнение (и создавая движение «кручения педалей»). Выполняйте это упражнение медленно и сосредоточенно.
  • Повторите 10-20 раз.

5. Косые мышцы: боковая планка с поворотом

  • Правым боком повернитесь к полу, ноги положите одну на другую, вес на правом локте, пальцы направлены в сторону от тела, ладонью вниз.
  • Левую руку положите за голову, сделайте вдох.
  • Выдохните, прижмите пупок к спине, чтобы задействовать глубокие мышцы живота, поворачивайте левую часть грудной клетки к полу. На секунду задержитесь в этом положении, и напрягите мышцы живота, еще сильнее прижав пупок к спине.
  • Вернитесь в исходную позицию, повторите еще семь раз, в сумме должно получиться восемь повторов, затем поменяйте сторону. Повторите тоже самое для другой стороны.

6. Косые мышцы: повороты туловища в положении сидя «Русский твист»

  • Сядьте на пол, согните ноги в коленях, пятки в 30 см от ягодиц.
  • Слегка отклонитесь назад, не округляя спину. Это на самом деле важно и сложно, держать спину прямо, поэтому не позволяйте себе горбиться.
  • Руки прямо перед собой, нога на ноге. Руки должны быть на одном уровне с грудной клеткой.
  • Пупок прижат к спине, медленно повернитесь влево. Движение не широкое, поворачивается грудная клетка, а не руки. Глубоко вдохните и повернитесь вправо. Упражнение закончено.
  • Повторите 16 полных поворотов.

Чтобы усложнить упражнение, удерживайте на высоте груди 2-килограммовую гантель или медицинский шар.

Упражнения на нижний пресс

7. Нижний пресс: скручивания в положении вися

В этом упражнении задействованы все мышцы пресса, но особенно — нижние, глубокие, поперечные мышцы. Мышцы живота стабилизируют мощные движения ваших бедер в этом упражнении.

  • Используя турник, хорошо схватитесь за него, ладонями друг к другу или наоборот.
  • Ноги висят прямо, на выдохе втяните живот, согните колени и подтяните их к груди.
  • Без вращения, медленно опускайте ноги в исходную позицию, распрямляя колени.
  • Повторите 10-12 раз.

8. Нижний пресс: выпрямления ног с резиной

Сядьте на коврик или пол с покрытием. Набросьте петли ленты на обе ноги. Возьмитесь руками посредине ленты и лягте на спину.

Пупок прижат к спине, ногами выполняйте движение «ножницы», начиная с левой ноги. Выполняйте медленно, тяните носок. Каждый раз, когда правая нога опускается – засчитывайте один сет. Выполните 10-15 сетов.

Чтобы усложнить упражнение, опустите ноги так, чтобы они были в 15-25 см от пола – как на рисунке выше. Убедитесь, что живот втянут, во время работы ног низко от пола. Повторите «ножницы» еще 10-15 сетов.

9. Нижний пресс: V-образные подъемы (сгибания “книжкой”)

  • Лягте спиной на пол, поднимите руки и ноги под углом 90 градусов.
  • Напрягите мышцы живота, чтобы оторвать плечи и таз от пола. Дотроньтесь пальцами рук до кончиков пальцев ног.
  • Удерживая пресс в напряжении все время, медленно опускайте руки и ноги в исходную позицию, для завершения упражнения.
  • Повторите 20 раз.

Упражнения для пресса в домашних условиях — видео

Убираем низ живота за 6 минут в день.

Поделились

Для девушки очень важно иметь подтянутый животик, потому что это показатель стройности, хорошей фигуры. Конечно, значение имеют и другие части тела, но в большинстве случаев именно дряблый живот с обвисшими боками доставляет особое неудобство. Вместо того чтобы скрывать эту проблему под свободной одеждой, можно привести пресс в порядок, причём это не займёт много времени. Конечно, многое зависит от исходного состояния и конституции тела, ведь есть такой тип фигуры, при котором жир располагается именно в области живота и боков, а талия вообще отсутствует, но, как правило, накачать мышцы живота всё равно проще, чем, допустим, привести в порядок ноги. А главное, для этого не всегда нужно посещать фитнес-зал. Все основные упражнения выполняются в домашних условиях, без использования тренажёров и вообще какого бы то ни было инвентаря.

Бытует мнение, что женщине накачать пресс гораздо сложнее, чем мужчине. Отчасти, так оно и есть, однако если обратить внимание на особенности женской физиологии, то становится понятно, что дело тут вовсе не в самих мышцах, а в способности женского организма откладывать жир, а также в некоторых чисто женских проблемах, связанных с беременностью и циклом.

В первую очередь, путь к идеальному прессу заграждает жировая прослойка, которая накапливается на животе и талии женщины. Этому способствует женский гормональный фон. Природа позаботилась о том, чтобы защитить репродуктивные органы, которые, по её задумке, практически всегда должны быть вовлечены либо в процесс вынашивания детей, либо в подготовку к этому процессу. И в качестве такой защиты выступает жир, который стремится закрыть живот плотным слоем, тем самым оградив его от внешних воздействий. Поэтому девушкам не так сложно накачать мышцы, как согнать жировую прослойку настолько, чтобы кубики были действительно рельефными.

Пресс состоит из различных групп мышц, каждая из которых должна быть задействована в тренировках

Вторая проблема, актуальная именно для женщин — это нагрузка на внутренние мышцы живота, которая приводит к их ослаблению. Больше всего они травмируются во время беременности: происходит растяжение и деформация. Однако и без беременности они ежемесячно подвергаются давлению со стороны женских органов, которые опухают во время месячных. В результате внутренние мышцы живота постепенно теряют тонус.

Ну и, наконец, последняя проблема женского пресса состоит в том, что мышечная ткань в районе живота у девушек имеет меньше нервных окончаний, чем у мужчин. В противном случае переносить и беременность, и критические дни было бы гораздо сложнее. Между тем скорость формирования мышечного корсета зависит в том числе от количества нервных окончаний. Поэтому девушке для прокачки пресса и понадобится несколько большее время, чем мужчине.

Для разнообразия можно включать в тренировки упражнения с инвентарём, например, роликом для пресса

Не стоит думать, что для того, чтобы получить идеальный рельефный пресс придётся прикладывать неимоверные усилия. На самом деле, при условии регулярных тренировок и правильного подхода к их составлению, всё гораздо проще, чем кажется на первый взгляд. Просто нужно соблюдать два основных правила, которые помогут преодолеть физиологию и получить желаемый результат:

  • помимо силовых нагрузок, то есть непосредственно упражнений на прокачку мышц пресса, девушки должны включать в тренировку разогревающие упражнения, способствующие жиросжиганию;
  • необходимо подтягивать внутренние мышцы, например, при помощи специальных «вакуумных» упражнений по втягиванию живота.

    • Сколько потребуется времени

    На создание минимального рельефа, как правило, требуется 3–4 недели регулярных тренировок, при условии, что занятия проходят через день. А если пресс уже был когда-то накачан, но со временем мышцы потеряли тонус, времени на его восстановление потребуется меньше. Поэтому сам процесс накачки вовсе не долгий. Другое дело, что, скорее всего, хоть кубики и начнут появляться через месяц, они всё равно будут скрыты под слоем жира. А вот время его сжигания уже сугубо индивидуально и зависит от многих факторов. В частности, от питания. Насколько девушка сможет ограничить себя в питании, способствующем накоплению жира, настолько быстро она и увидит результат своих тренировок. А поскольку любовь к еде, как правило, пересиливает желание увидеть кубики, последние могут не проявляться месяцами, а то и годами. У тех, кто так и не решиться на диету, кубиков, скорее всего, не будет вообще.

    Использование гантелей ускоряет процесс формирования пресса

    В процессе выполнения упражнений, предназначенных для пресса, нужно следить за дыханием. Подъём верхней или нижней части туловища должен происходить на выдохе, а в момент возвращения в исходное расслабленное положение делается вдох.

    Зависит ли скорость появления заветных результатов от возраста и комплекции

    Ещё один фактор, влияющий на скорость появления пресса — это исходный вес. Худым девушкам, естественно, не составит никакого труда довести тело до идеальной формы. Возможно, через месяц они уже придут к запланированному результату. А вот если на животе уже имеется приличный слой жировой прослойки, то время, необходимое для того, чтобы привести себя в форму, потребуется гораздо большее, по крайней мере, 3–4 месяца. Когда же вес переваливает за 100 кг, и на животе уже появился откровенный целлюлит, тогда нужно настраиваться на длительные тренировки, совмещённые с диетой, и ближайшее время (примерно год) не ждать даже намёка на какой-либо результат.

    Выбрав пару упражнений для пресса (одно на нижний, а другое на верхний пресс), можно выполнять их по этой схеме, а через 11 дней сменить упражнения и начать всё сначала

    Возраст тоже влияет на эффективность тренировок. Чем больше женщине лет, тем сильнее у неё происходит отложение жира в области нижнего пресса. И, соответственно, тем сложнее и дольше от него избавляться. И ещё одна проблема, которая появляется уже начиная с 30 лет — это постепенная потеря кожей упругости. В результате даже хорошо прокачанный живот будет скрыт внутри, но только уже не под жировой прослойкой, а под обвисшей кожей. Поэтому накануне тридцатилетия необходимо завести привычку регулярно пользоваться кремами и лосьонами для тела, а в процессе создания идеального рельефа дополнять тренировки и диету обёртываниями и массажем. Если кожа сильно растянута, то приходить в норму она будет как минимум несколько месяцев. А с годами её способность к восстановлению вообще начинает угасать.

    Как накачать нижний пресс в домашних условиях

    Девушкам, которые хотят иметь красивый рельефный животик, особое внимание необходимо уделять именно нижнему прессу. Очень часто можно наблюдать такую картину, когда вверху есть что-то, отдалённо напоминающее кубики, а нижняя часть живота при этом остаётся непрокачанной, и даже имеется жировая складка. Это результат неправильного подхода к формированию красивых мышц, когда выполняются только самые примитивные упражнения, которые, как правило, прокачивают только верхнюю часть пресса.

    Упражнения для прокачки

    Обязательно нужно делать упражнения и на нижний пресс, тренируясь раз в 2 — 3 дня.

    «Велосипед» (1 способ)

    Для выполнения этого упражнения нужно лечь на пол и плотно прижать к нему лопатки, поясницу и ладони. Ноги согнуты в коленях и подняты под углом 90°. После того как исходная позиция занята, можно начинать воспроизводить ногами движения, как во время езды на велосипеде. Движения делать за счёт мышц живота в течение 1 — 10 минут. Длительность зависит от физической подготовки и её со временем можно будет увеличивать.

    Во время выполнения упражнения «велосипед» важно не отрывать поясницу от пола

    «Велосипед» (2 способ)

    Выполняется лёжа на полу, руки при этом находятся за головой. Ноги согнуты в коленях и подняты, корпус тоже оторван от пола. Попеременно левым и правым локтем нужно дотрагиваться до противоположного колена. При этом свободная нога выпрямляется и вытягивается параллельно полу. В этом упражнении задействована не только нижняя, но и верхняя часть пресса. Оно выполняется до тех пор, пока есть силы его делать.

    Движения при выполнении упражнения «велосипед» нужно выполнять в максимально быстром темпе

    Подъём ног

    Исходное положение — лёжа на спине, поясница плотно прижата к полу. Нужно одновременно поднимать обе выпрямленные ноги до тех пор, пока они не примут положение, перпендикулярное туловищу. Необходимо сделать 20 — 30 подъёмов.

    Подъём ног — одно из самых эффективных упражнений, обеспечивающих высокую нагрузку на прямую мышцу живота

    При выполнении упражнений, предполагающих поднятие ног, в то время как верхняя часть тела находится на полу, нужно следить, чтобы поясница ни в коем случае не отрывалась от пола и не образовывала прогиб. Неправильное выполнение упражнений может привести к травмированию позвоночника.

    Поза лодки

    Это упражнение не требует множества повторений. Оно статично, и при его выполнении достаточно занять нужную позицию и удерживать в ней тело как можно дольше. Из положения лёжа корпус и ноги поднимаются под углом 45° по отношению к полу. Руки вытягиваются вперёд. Позиция удерживается как минимум минуту. Потом можно немного отдохнуть и сделать второй подход.

    Поза лодки может выполняться с прямыми либо чуть согнутыми в коленях ногами

    Обратные скручивания

    Одно из самых тяжёлых, но в то же время самых эффективных упражнений. Из положения лёжа слегка согнутые в коленях ноги поднимаются вверх до тех пор, пока колени не окажутся на уровне груди. После этого таз нужно оторвать от пола и попытаться приподнять по направлению вверх. В таком положении задержаться на 2 — 3 секунды. Опустить ноги. Требуется сделать хотя бы 20 повторений.

    При выполнении обратных скручиваний важно, чтобы верхняя часть тела не отрывалась от пола

    Видео: тренировка нижнего пресса

    Эффективные упражнения на верхний

    Верхний пресс прокачивается гораздо легче нижнего и обычно не создаёт никаких проблем. Упражнения для верхнего пресса делаются в комплексе с упражнениями для нижнего. Это позволяет быстрее добиться результата.

    Чтобы не травмировать позвоночник, во время выполнения упражнений необходимо избегать прогибов в пояснице

    Упражнения для идеального животика

    Периодичность тренировок — раз в 2- 3 дня.

    Подъём туловища

    Самое простое и распространённое упражнение для верхнего пресса. Нужно лечь на пол, ноги согнуть в коленях, а руки расположить за головой или скрестить на груди. Далее следует поднимать и опускать корпус. На подъёме тело должно располагать под углом 45° по отношению к полу. Упражнение выполняется 30 раз. После нескольких минут отдыха нужно сделать второй подход. Важный момент: основное напряжение не должно приходиться на область шеи (такая ошибка часто встречается у новичков). Упражнение выполняется исключительно за счёт мышц пресса.

    При подъёме туловища нужно следить за тем, чтобы шея была ровной, а подбородок не тянулся к груди

    Женский вариант подъёма туловища

    Это упражнение предназначено специально для женщин. Оно очень эффективно и при этом не требует особых усилий. Нужно вытянуться на полу. Ноги выпрямлены, руки находятся вверху. Из этого положения нужно делать небольшие подъёмы верхней части тела так, чтобы на верхней точке оно находилось под углом 20° по отношению к полу. После этого возвращаться в исходное положение. Живот должен быть всё время втянут настолько, насколько это возможно. Количество повторений — не менее 40. Поначалу можно выполнять меньше, но впоследствии нужно обязательно дойти до этой цифры.

    Особенность этого упражнения в том, что за счёт вытянутой позиции и дополнительно втянутого живота оно хорошо прокачивает внутренние мышцы пресса. Это очень важно для девушек.

    Перед выполнением женских подъёмов необходимо вытянуться и втянуть живот как можно сильнее

    Планка

    Всеми любимое статическое упражнение, тренирующее многие группы мышц, а в первую очередь, прямую мышцу живота. Нужно принять упор на предплечья рук, согнутых в локтях, и кончики пальцев ног таким образом, чтобы тело образовывало прямую линию. Чем дольше получится находиться в таком положении, тем лучше. Время нахождения в планке постепенно следует увеличивать.

    Во время выполнения полуподъёмов не стоит делать амплитудных движений, достаточно лишь небольших покачиваний

    Видео: тренировка верхнего пресса

    Нужен ли девушкам боковой пресс

    Кубики, о появлении которых мечтают многие девушки, формируются из прямых мышц живота. Косые же мышцы образуют боковой пресс. Накачать его можно, выполняя различные скручивания, когда работа происходит именно за счёт боковой области. Но девушкам не рекомендуется увлекаться такими упражнениями. Нагрузка на мышцы способствует их развитию, а развитые боковые мышцы, в свою очередь, расширяют область талии. В итоге можно потерять женственные контуры тела.

    В то же время проработка косых мышц живота способствует сжиганию жира, отложившегося на боках, и созданию более чётких контуров талии, поэтому не стоит совсем игнорировать упражнения, предназначенные для боковой области пресса. Оптимальным в данном случае будет сведение их к минимуму либо замещение силовых упражнений более лёгкими, разогревающими. Например, это могут быть упражнения с обручем или наклоны в сторону из положения стоя.

    Девушкам не стоит увлекаться упражнениями, предназначенными для косых мышц живота, иначе тело может потерять женственные формы

    Накачать пресс можно, даже не посещая спортзал Упражнения по втягиванию живота для внутренних мышц за пару недель способны уменьшить объём в области пресса

    Во все времена представительницы прекрасного пола хотят выглядеть притягательно. Меняются стандарты женской красоты, но это желание остается всегда.

    Сегодня в моде красивое подтянутое тело, упругие ягодицы, стройные ноги, плоский живот. Именно о том, как накачать пресс девушке в домашних условиях наша сегодняшняя статья.

    Все «за» и «против», чтобы начать качать мышцы живота

    Почему мы обратили свое внимание на пресс? Потому что у большинства женщин это главная проблема после ягодиц. Дело в том, что организм любой девушки устроен так, что накапливает жир именно в области бедер и ягодиц и на животе.

    Ученые считают, что это связано с процессом вынашивания ребенка. Таким образом наш организм пытается оградить плод от холода и других факторов внешней среды, которые могут причинить вред будущему ребенку.

    Чтобы не происходило отложения жира вокруг следует укреплять мышцы живота и .

    Для того чтобы иметь красивый, в меру рельефный, подтянутый пресс не нужно изнурять свой организм в тренажерных залах.

    Достаточно методично подойти к решению проблемы. Вполне можно заниматься в домашних условиях. Но делать это нужно регулярно и упорно.

    Ниже мы приведем и расскажем вам о самых популярных и действенных упражнениях, чтобы каждая девушка могла быстро и правильно накачать пресс в домашних условиях, а также поддержания его в форме.

    Для начала следует сказать, что тренироваться лучше не на полный желудок. После принятия пищи нужно подождать как минимум 2 часа. Так вы сможете избежать неприятных ощущений тошноты и головокружения.

    Мышцы пресса подразделяются на три части: на нижние, верхние и косые. На все эти группы необходимо делать отдельные упражнения. Это противоречит тому, чему всех учат в школе на уроках физкультуры, когда и девочки, и мальчики должны поднять туловище определенное количество раз.

    Мы расскажем вам, как накачать нижний пресс девушке, а также верхние и косые мышцы и какие упражнения будут наиболее полезны.

    Список лучших упражнений

    Продолжаем отвечать на вопрос, как накачать пресс любой девушке в домашних условиях и перед началом тренировок нужно размяться, разогреть тело.

    Как прокачать нижний пресс: раскрываем секреты!

    Нижний пресс  является довольно проблематичной зоной для прокачки, и далеко не все девушки понимают, как прокачать нижний пресс правильно. По сути, понятия «нижний пресс» не существует априори, верхняя и нижняя часть – это сплошная мышца. Накачать какую-то часть больше, а какую-то меньше невозможно, необходима комплексная работа, которая, вероятнее, займет больше месяца времени, все зависит от изначального вашего физического состояния.

    Прокачивание нижнего пресса: теория

    Что собой представляет нижний пресс? Это вторая половина прямой мышцы живота, где происходит наибольшее накопление жира у девушек для защиты будущего потомства, эдакий «стратегический запас».

    Женщинам не так просто прокачать нижний пресс

    По этой причине данная зона является нелегкой для прокачки женщинам и не доставляет проблем мужчинам. Существует распространенное заблуждение, что жир из живота можно преобразовать в мышцы. На самом деле нужно от него избавиться путем дефицита калорий, а затем приниматься за создание мышечной массы.

    Занятия необходимо подбирать на всю группу мышц живота, но с наибольшим акцентом на нижнюю половину. Во время выполнения необходимо максимально напрягать мышцы живота, не отрывать поясницу от пола. Если вы хотите уменьшить талию, необходимо максимально сократить количество упражнений, вроде наклонения корпуса с гантелями в разные стороны – они делают талию только шире.

    Как прокачать нижний пресс в домашних условиях?

    В случае невозможности посещения тренажерного зала, ситуация не остается безвыходной, так как прокачать нижний пресс вполне возможно и дома. Важно лишь наличие достаточного места, времени и силы воли, занятия проводятся лишь под вашим собственным контролем.

    Хороший эффект дают скручивания

    Скручивания

    Наиболее действенными упражнениями являются скручивания, при их выполнении задействуются необходимые нижние мышцы живота, прорабатываются косые мышцы, что дает дополнительный бонус в виде тонкой талии:

    • Расположитесь на полу, подложите под спину коврик;
    • Поднимите согнутые в коленях ноги вверх, расположив их перпендикулярно телу;
    • Отрывайте плечи от пола, выполняя скручивающие движения по 10 раз в каждую сторону.

    Это же занятие можно выполнять иначе, совершая обратные скручивания, эффект усиливается:

    • Лягте на пол, как при выполнении предыдущего упражнения;
    • Отрывайте ягодицы от пола и тяните максимально близко к голове;
    • Повторяйте движения по 15 раз в каждую сторону.

    Регулярно выполняя, постепенно увеличивайте количество повторений , добавляйте подходы.

    Эффективными оказываются подъемы ног

    Подъемы ног

    Подъем ног из положения лежа, довольно хорошо задействует нижнюю и боковые части пресса. Максимально напрягайте живот:

    • Лягте на спину, руки расположите вдоль тела;
    • Поднимайте ноги, не отрывая от пола максимально высоко, задержитесь.

    Упражнение «велосипед» выполняется гораздо легче, задействуются мышцы, необходимые при прокачке нижнего пресса:

    • Лягте на спину, опустите руки вдоль тела. Поднимите согнутые ноги в коленях.
    • Выполняйте движения как при езде на велосипеде. Максимально напрягайте мышцы живота, выполните 100 движений без перерыва, постепенно увеличивайте время выполнения упражнения.

    Упражнение «ножницы» включает в себя махи ногами как работе ножниц:

    • Лягте на спину, руки расположите вдоль тела, упритесь ладонями в пол;
    • Выполняйте поочередные махи ногами, постепенно увеличивайте количество повторений.

    Втягивание живота

    Втягивание живота, либо упражнение «вакуум», позволяет контролировать задействованные мышцы живота.

    Регулярно его выполняя, вы незаметно прокачаете пресс, уберете лишние сантиметры, не прилагая особых усилий.

    Идеально подойдет девушкам, не имеющим возможности либо времени ходить в тренажерный зал и заниматься дома:

    • Встаньте на коврик на колени, руки поставьте на пол;
    • Выдохните, задержите дыхание на несколько секунд, максимально втянув живот;
    • Продержитесь десять секунд;
    • Повторите пять раз, увеличивайте время задержки дыхания.

    Решив заниматься дома, необходимо иметь железную дисциплину, чтобы контролировать себя при выполнении упражнений. Соблюдайте четкую регулярность, чтобы добиться видимых результатов максимально быстро. Старайтесь не перенапрягаться, чтобы не болело все тело.

    Выполнение предложенных на видео упражнений поможет вам накачать нижний пресс.

    Как прокачать нижний пресс в тренажерном зале?

    Занятия в тренажерном зале дают более быстрый и долговременный эффект, за счет выполнения упражнений со специальными тренажерами и присмотра инструктора. Выполнять упражнения необходимо не менее 20-25 раз, несколько раз в неделю.

    Нет большой необходимости посещать зал ежедневно, мышцам необходимо давать отдыхать. Если вы имеете возможность его посещать, ознакомьтесь с самыми эффективными упражнениями.

    Понадобится тренажер с петлями для рук:

    • Зафиксируйте руки в петлях, крепко обхватив;
    • Поднимайте согнутые в коленях ноги прижимая к животу.

    Упражнение «флаг дракона» выполняется на скамье для жима. Подойдет опытным в области спорта девушкам, требует присмотра опытного инструктора:

    • Лежа на спине, крепко захватите гриф руками, выполняйте скручивания, выводя ноги вверх и мышцами пресса выходя на зону лопаток;
    • Упражнение не стоит выполнять девушкам в послеродовый период либо с травмами в области живота.

    К этому упражнению понадобится фитбол:

    • Лежа на спине, сделайте упор на предплечье, крепко зажмите фитбол между стоп;
    • Поднимите ноги под прямым углом, нарисуйте дугу, опустите в исходное положение. За неимением фитбола подойдет подушка.

    Прямые и косые мышцы можно прорабатывать одновременно

    Прорабатываем прямые и косые мышцы одновременно:

    • Сядьте на пол, плечи и стопы держите на весу, возьмите в руки небольшие гантели;
    • Отклоняя корпус назад тянитесь левой рукой к правому бедру и наоборот.

    Последнее упражнение выполняется на римском стуле и представляет игру в мячик. Понадобится помощь инструктора либо напарника в зале:

    • Лягте на римский стул, крепко зафиксируйте ноги;
    • Партнер должен кидать мячик, ловите лежа и кидайте обратно, полностью поднимая корпус, не отрывая ягодицы.

    Упражнение хорошо отвлекает психологически, позволяет сделать достаточно повторений не задумываясь.

    Занятия в тренажерном зале подарят вам пресс, о котором вы всегда мечтали.

    Питание для пресса девушке

    Наиболее важным элементом в создании красивого, рельефного пресса, избавления от жира в этой области, является корректировка питания. Вместе с тренировками необходимо создать дефицит калорий.

    Если занятия заедать сдобной пищей, к результату придется идти крайне долго. Создайте собственный рацион, где будет минимальное, необходимое количество калорий, не забывайте об употреблении чистой воды – два литра в день.

    Чай и кофе являются пустыми калориями

    Ограничьте потребление чая и кофе с сахаром, это пустые калории. Рассчитывайте исходя из образа жизни, следите за тем, чтобы расход калорий был достаточно выше, нежели поступление, тогда наступает процесс жиросжигания.

    Перейдите на правильное питание, позволяющее утолять аппетит нежирными и низкокалорийными блюдами и не ощущать чувства голода.

    Кушайте шесть раз в день, но небольшими порциями, исключив мучное, жирное, жареное и сократив количество сладкого и острого. Повысьте потребление сложных углеводов. Крайне необходимо отслеживать достаточное употребление белка, из которого будет строиться мышца нижнего пресса.

    Включите в рацион достаточное количество, рыбы, яиц, нежирного мяса. Допустимо употребление белкового протеина в умеренных количествах, но не стоит злоупотреблять. Протеин предпочтительнее подбирать совместно с инструктором.

    Выбранные упражнения нужно выполнять с четкой регулярностью для достижения эффекта. Несложные тренировки, когда вы не ощущаете слишком сильной боли во всех мышцах, проводите ежедневно, более интенсивные – раз в два дня либо комплексно несколько раз в неделю. Для достижения желаемого результата вам необходима сила воли, желание, самодисциплина.

    Заметили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter, чтобы сообщить нам.

    Вконтакте

    Facebook

    Twitter

    Google+

    Одноклассники

    фитнес для девушек – Medaboutme.ru

    Чтобы накачать красивый пресс, необязательно покупать абонемент в фитнес-клуб. Заниматься можно и дома. Для качественной проработки пресса вполне подойдут упражнения с собственным весом. Главное — разобраться, какие именно движения нагружают тот или иной сегмент живота, чтобы в итоге получить гармонично развитую, не перекачанную в отдельных местах мускулатуру брюшной зоны. Если на боках и животе нет жировых складок, красивый пресс можно получить через полтора месяца регулярных занятий с использованием одних лишь силовых упражнений на пресс. В случае, если поклонница ЗОЖ не отличается худощавым телосложением, параллельно с силовыми тренировками должны проводиться аэробные тренинги для стимуляции жиросжигания. Необходимо также сочетать фитнес с правильным питанием. Полезно некоторое время посидеть на низкокалорийной диете, урезав суточную норму потребления калорий на 15-20%.

    Упражнения на пресс для домашних занятий фитнесом


    Верхний пресс — участок прямой мышцы живота, пролегающий выше пупка. Для тренировки этой зоны используют прямые (классические) скручивания, прогибы и подъемы ног.

    • Прямые скручивания выполняются лежа на спине.

    Колени сгибают, стопы ставят на пол, руки заводят за голову. Из этого положения верх корпуса, вплоть до лопаток, поднимают и перемещают по направлению к бедрам. На пике подъема делают паузу на 2-3 секунды. Можно усложнить упражнение, подняв ноги и зажав между коленями мяч. Скручивания нужно повторить 15-20 раз в 2-3 подходах.

    • Для выполнения прогибов переворачиваются на живот, ноги выпрямляют, руки вытягивают вдоль тела либо сцепляют за спиной.

    Из исходного положения поднимают верх туловища и максимально далеко уводят от пола. Наверху делают паузу на пять выдохов. Упражнение повторяется 10-15 раз в двух подходах.

    • Подъемы ног производятся лежа на спине: ноги прямые, руки вытянуты вдоль тела ладонями вниз.

    Нижние конечности плавно поднимают до перпендикуляра с полом, затем так же плавно опускают. В процессе их нужно держать максимально выпрямленными. Делается 1-2 подхода на 10-15 повторений.

    Следующий блок упражнений для домашнего фитнеса дает нагрузку нижнему прессу. Этот сегмент располагается ниже пупка и внешне выглядит как плоский живот — кубики на нижней части пресса не выражены. Прокачивается нижний участок прямой мышцы подъемами таза и ног, фитнес-упражнением гармошка» и шагами на весу.

    • Для выполнения подъемов таза ложатся лицом вверх, одну ногу сгибают в колене, ступню ставят на пол. Другую ногу выпрямляют и чуть приподнимают над полом — носок смотрит в потолок. Усилием мышц живота таз отрывается от пола и поднимается. Одновременно уводится вверх и выпрямленная нога. Достаточно сделать 20 подъемов на каждую сторону в 2-3 подходах.
    • Упражнение «гармошка» выполняется сидя с опорой на локти. Поднимают прямые ноги на 20 сантиметров над поверхностью пола, задерживаются на несколько мгновений и подтягивают колени к груди. Нужно сделать 15 повторов в 2-3 подходах.
    • Исходное положение для упражнения «шаги на весу»: лежа на спине, конечности выпрямлены. Прямые ноги поднимаются над полом и ими производятся шагающие движения. В одном подходе следует сделать по 35 шагов каждой ногой.

    Заключительный комплекс объединяет фитнес-упражнения для бокового пресса. Эта часть живота прорабатывается наклонами в сторону, боковыми скручиваниями, выпрямлениями ног.

    • Из положения стоя попеременно выполняются наклоны вправо и влево. В руки можно взять гантели. Нужно сделать три подхода по 30 наклонов в каждую сторону.
    • В боковых скручиваниях сначала ложатся на спину с подтянутыми к груди согнутыми ногами. Затем, стараясь не двигать верхней частью туловища, опускают сомкнутые ноги вбок. В этом упражнении домашнего фитнеса нужно сделать три подхода на 30 повторений.
    • Чтобы выполнить выпрямление ног, садятся на коврик и поднимают согнутые ноги, поставив голени параллельно полу. Поворачивают корпус влево, одновременно выпрямляя правую ногу. Потом выполняют такой же поворот в другую сторону.

    Включая упражнения на боковой пресс в свои фитнес-тренировки, следует соблюдать осторожность: чрезмерная прокачка косых мышц добавляет сантиметров в талии.

    Фитнес-упражнение «вакуум в животе» для поклонников ЗОЖ


    Не всегда можно получить плоский живот с помощью стандартных упражнений на пресс. Такие упражнения фокусируют нагрузку на прямой и косых мышцах живота, практически не задействуя поперечную мышцу. А между тем именно эта мышца ответственна за втягивание брюшной стенки. Кроме того, фитнес-упражнения на пресс никак не влияют на висцеральный жир, покрывающий внутренние органы, в то время как его накопление очень часто являться причиной выпуклого живота. Для укрепления поперечной мышцы и уменьшения слоя висцерального жира рекомендуется использовать особое упражнение — «вакуум в животе». Оно пришло в фитнес из йоги, где известно под названием Уддияна бандха.

    Упражнение «вакуум в животе» можно выполнять стоя, сидя, лежа и на четвереньках. Сначала делается глубокий вдох носом, затем полный выдох. Выпустив воздух, нужно максимально втянуть живот, приблизив брюшную стенку к позвоночнику. Необходимо зафиксировать это состояние на 10-15 секунд. После задержки дыхание восстанавливается, и упражнение повторяется еще десять раз. Полезно выполнять его дважды в день: утром натощак и вечером перед сном.

    Недельная схема фитнес-тренировок на пресс


    Прорабатывать пресс следует 2-3 раза в неделю. Более частые фитнес-тренировки принесут больше вреда, чем пользы. Мышцам пресса требуется около 48 часов, чтобы полноценно отдохнуть после нагрузок. Желательно, включать в каждый тренинг три вида упражнений: на верхний, нижний и боковой пресс. Например, можно выполнить классические скручивания, затем подъемы таза и завершить занятие выпрямлением ног.

    Желательно объединять упражнения в комплексы таким образом, чтобы они не повторялись в течение недели. Со временем в программу фитнес-тренировок можно добавлять и другие упражнения. Разнообразие не только позволит проработать мышцы под разными углами и помешает им адаптироваться к нагрузкам, но и сделает занятия фитнесом более интересными.

    8 лучших бюстгальтеров-бюстгальтеров с функцией громкой связи 2021

    Выбор народа

    Добро пожаловать в People’s Choice , где мы находим продукты с лучшими отзывами и выделяем наиболее убедительные отзывы. (Вы можете узнать больше о нашей рейтинговой системе и о том, как мы выбираем каждый элемент здесь.)

    Фото: MonthiraYodtiwong / Getty Images / iStockphoto

    Если вы занимаетесь сцеживанием на работе или дома (или во время работы из дома), бюстгальтер для сцеживания без помощи рук может сделать этот процесс намного более комфортным. Хотя мы писали о множестве вещей, которые помогут молодым мамам с грудным вскармливанием — например, об этом массажере, который помогает очищать молочные протоки и незаметных электрических молокоотсосах — здесь мы собрали восемь удобных, простых бюстгальтеров для сцеживания без помощи рук для работы. или домой. И хотя вы ищете вещи, которые облегчают жизнь, у нас также есть выбор для радионяни, бюстгальтеров для кормления и детских звуковых машин.

    Статья по теме: Молокоотсосы Best Discreet

    Получив более 14 500 пятизвездочных отзывов, обозреватели называют этот бюстгальтер с накачкой — в комплекте с трансформируемыми бретелями и съемной застежкой — «палочкой-выручалочкой». Один рецензент говорит, что их дочь «пришла на три недели раньше, и у нее были проблемы с защемлением, поэтому я начал сцеживать молоко в больнице, что было довольно неожиданно». Первый бюстгальтер с бюстгальтером, который они попробовали, был без бретелек, но теперь они предпочитают этот, «потому что, когда вы сцеживаете от шести до восьми раз в день, даже такая простая вещь, как переодевание в бюстгальтер без бретелек для накачки, становится раздражающим». Они продолжают: «Мне нравится, что я могу носить это в течение дня и мне не нужно менять, когда пора накачать . Я ношу его каждый день уже 2,5 месяца подряд ». И хотя он предназначен для сцеживания, десятки обозревателей отмечают, что его можно использовать в качестве бюстгальтера для кормления. «Хотел бы я вложить деньги в что-то подобное со своим первенцем. У меня чашка J во время кормления грудью, и, хотя это не самый лестный бюстгальтер для моего размера груди, я очень впечатлен, что он подходит », — пишут они. «Тот факт, что у него на самом деле есть лямки, и он служит [как] бюстгальтер для кормления, не вызывает никаких затруднений».

    Поскольку этот эластичный (но поддерживающий) бюстгальтер с накачкой выглядит и ощущается как обычный бюстгальтер, его можно носить до и после сцеживания.«Я работающая мама, работающая полный рабочий день, и в первую очередь качаю. Я ОБОЖАЮ, что мне не нужно менять бюстгальтеры или добавлять бюстгальтер с накачкой во время сцеживания », — пишет один рецензент, который называет бюстгальтер« переломным моментом », объясняя:« У меня только что родился ребенок № 3, и я бы хотел, чтобы он у меня был этот бюстгальтер, когда у меня были другие дети ». Другой купил бюстгальтер после того, как вернулся на работу после родов, потому что «не хотел менять бюстгальтер каждый раз, когда я ходила на сцеживание». Они продолжают: «Если бы я носил традиционный бюстгальтер для сцеживания, я не думаю, что он был бы таким поддерживающим, и моя грудь могла бы выскочить из отверстий для сцеживания. Здесь нет проблем ». Они называют это «очень полезным», «невероятно удобным» и «спасательным средством для возвращения к работе».

    «Изменяющий жизнь» и «спасатель» — другие термины, которые обозреватели использовали для описания удобства этого бюстгальтера с накачкой на молнии и без бретелек. «Не могу поверить, что прожила два месяца без этого бюстгальтера для накачки без помощи рук! Мне удалось сменить подгузник моего ребенка и уложить его, чтобы вздремнуть, одновременно с этим сцеживая молоко.Удивительно », — пишет один рецензент. Это тоже удобно: «Материал эластичный и легко застегивается на молнию. Мне нравится, что он без бретелей, поэтому я могу быстро его надеть, не снимая рубашку ». Эластичная ткань также «обладает большой силой всасывания» и обеспечивает «сильное сжатие», — пишет другой рецензент. И даже несмотря на то, что он без бретелек, он «идеально подходит для моей большой груди, [и] он достаточно удобен, я сплю в нем! Кроме того, это самый простой способ застегнуть молнию из тех, что я пробовал.”

    Сотни рецензентов согласны с тем, что этот бюстгальтер с накачкой без помощи рук «легкий и эффективный» и «очень легко надевать и снимать». Один рецензент пишет: «Никаких глупых наворотов. Всего лишь ремешок на липучке с прорезями для нагрудных щитков и еще один ремешок, который можно надеть на шею ». Другой объясняет: «Что делает это НАСТОЛЬКО легким, так это то, что у него есть липучка, поэтому все, что вам нужно сделать, это обернуть его вокруг талии, прикрепить концы ремешка так, чтобы он был достаточно тугим, продеть фланцы и натянуть его. туда, где они должны поместиться.«Покупателям также нравится неопреновый материал, который, по словам одного из них,« прочный и безопасный, он действительно очень хорошо удерживает насос, особенно если у вас очень большая грудь ». «Мне нравится материал», — пишет другой. «Снаружи, кажется, есть небольшой барьер для влаги, чтобы никакие протечки не впитались внутрь. Он удобен и, что самое главное, удерживает все на месте лучше, чем любой другой бюстгальтер с помпой, который я использовал».

    Некоторые обозреватели даже обнаружили, что плотное прилегание обеспечивает хорошее сжатие.По словам этого рецензента, «я обнаружил, что компрессия не только дает мне возможность пользоваться без помощи рук, но также помогает мне приблизиться к полному« опорожнению »каждого сеанса помпы без необходимости перекачивания так долго». Этот клиент соглашается, говоря, что «я лучше реагирую на давление / сжатие во время сцеживания, и мне нравится, что я могу сделать этот бюстгальтер по-настоящему тесным — мне не удалось достать ни один из других бюстгальтеров, которые я пробовала достаточно плотно». Как заключает этот рецензент: «Определенно приобретите это, если вы ищете настоящий бюстгальтер для накачивания без помощи рук! Я пробовал другие, но это единственный, который работал.Кроме того, отверстия для фланцев красивые и длинные, так что соски не обязательно должны находиться ТОЧНО в нужном месте (еще одна проблема, с которой я столкнулся с другими бюстгальтерами) ».

    «Я убежден, что это один из самых умных бюстгальтеров с бюстгальтером для кормления — он очень легко прикрепляется к имеющемуся бюстгальтеру для кормления, а конструкция позволяет вставлять фланцы в бюстгальтер, пока вы его носите», — говорит автор обзора. Сотни других согласны с тем, что это удобно, и, хотя он предназначен для использования с бюстгальтерами для кормления бренда, покупатели считают, что его можно пристегнуть практически к любому бюстгальтеру для кормления, как объясняет этот покупатель: «Помимо возможности быть руками -free », что мне больше всего нравится, так это то, что вам не нужно носить определенный бюстгальтер с накачкой.Он легко надевается на любой бюстгальтер для кормления, кофточку или джемпер, который у вас есть — что НАСТОЛЬКО удобно! » «Он прикрепляется быстро и легко, не снимая другого бюстгальтера или майки, и соединяется с чем угодно с помощью зажима для кормления», — говорит другой. Как резюмирует этот рецензент: «Он в основном превращает ваш бюстгальтер для кормления в бюстгальтер с накачкой. Им легко пользоваться, и это работает ».

    «Наконец-то бюстгальтер с накачкой, который действительно подходит!» пишет один рецензент, который носит 42H.«Он на самом деле поддерживает мою грудь, удобно сидит на грудной клетке и, кстати, очень лестен. Я так рада, что наконец-то обзавелась удобным бюстгальтером моего размера, который можно носить весь день, и могла плакать ». Другой рецензент вспоминает, что потратил «так много денег на испытания других бюстгальтеров, которые просто не подходят, потому что у меня слишком большая грудь», и утверждает, что этот бюстгальтер «буквально ЕДИНСТВЕННЫЙ бюстгальтер с накачкой, который мне подходит». Они называют его «ЗВЕРЬ, потому что он такой прочный и хорошо сделанный», но говорят, что он все же «достаточно удобен, чтобы носить его в постель.Этот бюстгальтер также поставляется с удлинителем ремешка, который другой рецензент оценил, поскольку их тело колебалось после рождения. «К концу беременности у меня было 36км, после того, как я сбросила первоначальный вес во время беременности, я оказалась между 34 и 36. [Удлинитель ремешка] был очень полезен, так как я все еще худею, но не очень комфортно. 34 года, но весь день », — пишут они.

    Рецензенты остались довольны удобством этого бюстгальтера «два в одном», который можно использовать как для сцеживания, так и для кормления.«Очень удобно и отлично работает», — пишет один рецензент. «Это единственный [бюстгальтер], который у меня есть, который подходит как для сцеживания, так и для кормления грудью — для всех остальных моих бюстгальтеров требуется насадка для сцеживания на клипсах. Это все в одном, так что это экономит время, и мне не нужно носить вторую часть с собой, чтобы качать без помощи рук ». Другие обозреватели называют доступную цену еще одним плюсом, особенно для одежды, которая будет использоваться только временно; один из них чуть не купил бюстгальтер Kindred Bravely, но теперь говорит: «Я так рад, что не купил.Бюстгальтер iloveSIA «делает свою работу по назначению, и мне не пришлось тратить почти 60 долларов на« модный »бюстгальтер для сцеживания / кормления, который в любом случае я собираюсь использовать лишь в течение короткого периода времени». Они были не единственным рецензентом, который решил купить этот бюстгальтер вместо бюстгальтера Kindred Bravely. «После того, как вы попробовали так много разных марок бюстгальтеров-бюстгальтеров, если у вас нет денег на KB, то это лучший вариант», — говорит третий рецензент. «При кормлении грудью очень легко отодвинуть насосную панель в сторону».

    Хотите верьте, хотите нет, но рецензентам больше всего понравился узор на этом бюстгальтере с накачкой без помощи рук.Многие молодые мамы жалуются, что бюстгальтеры с накачкой обычно выглядят скучно, поэтому эти обозреватели оценили, что PumpEase принесло немного радости в слегка неудобный процесс. «Забавный узор вызывает у меня улыбку, которую я очень ценю, если сцеживаешь кровь три-четыре раза в день», — пишет одна мама. «Я не мог жить без этого». Но рецензенты также говорят, что на самом деле он работает очень хорошо. «Помимо милых узоров, крючки на самом деле застегнуть легче, чем застежка-молния (на мой взгляд), и нет никакого риска испортить вашу одежду, если она застрянет за застежку-молнию или липучку», — говорит одна мама, у которой есть три разных бюстгальтера с бюстгальтером. и нравится это больше всего.Она даже заказала вторую. И она не единственная, кто купил больше после тестирования. Одна мама купила два и планирует купить еще один, потому что: «Посадка точная и хорошо удерживает фланцы на месте. Бюстгальтер сделан хорошо и хорошо моется. Бюстгальтер легко надевать и снимать, не снимая одежды ». Кроме того, ей просто нравится «бирюзовый цвет и узор в виде завитков».

    получить информационный бюллетень стратега

    Действительно выгодные предложения, умные советы по покупкам и эксклюзивные скидки.

    Условия использования и уведомление о конфиденциальности Отправляя электронное письмо, вы соглашаетесь с нашими Условиями и Уведомлением о конфиденциальности и получаете от нас электронную переписку.

    Strategist разработан, чтобы предлагать наиболее полезные, экспертные рекомендации по покупкам в обширном ландшафте электронной коммерции. Среди наших последних достижений — лучшие средства для лечения акне , чемоданы на колесиках , подушки для бокового сна , естественные средства от беспокойства и банные полотенца .Мы обновляем ссылки, когда это возможно, но учтите, что срок действия предложения может истечь, и все цены могут быть изменены.

    Каждый редакционный продукт выбирается независимо. Если вы покупаете что-то по нашим ссылкам, New York может заработать партнерскую комиссию.

    Что нужно знать о откачке

    Хорошая новость заключается в том, что вы можете и дальше обеспечивать своего малыша собственным молоком, заранее сцеживая молоко и кормя его из бутылочки.

    Как работает откачка?

    Электрические или ручные насосы создают всасывание, чтобы втягивать и отпускать соски и извлекать молоко из груди так же, как это делает ребенок.

    Многие помпы имеют 2 механизма — фазу стимуляции и фазу экспрессии. Фаза стимуляции наступает первой и имитирует быстрое сосание ребенка в начале кормления, что помогает стимулировать и инициировать рефлекс разрядки, когда молоко впервые становится доступным. Затем фаза сцеживания отражает более медленное и глубокое сосание, типичное для младенцев, когда приходит молоко.

    Если ваша помпа не имеет этих двух механизмов, вы всегда можете сначала установить более высокую скорость, чтобы имитировать фазу стимуляции, а затем более низкую скорость, как только вы заметите, что ваше молоко снизилось.

    Некоторые мамы замечают, что молоко выходит в течение первых 30 секунд после сцеживания, в то время как другие могут обнаружить, что это занимает более 2 минут или дольше. Все люди разные, и немного терпеливо попрактиковавшись, вы научитесь тому, что у вас нормально.

    Выбор подходящего насоса зависит от ваших личных предпочтений и обстоятельств.Вот некоторые из самых популярных вариантов:

    • Двойная электрическая помпа — вероятно, лучший вариант, поскольку она позволяет часто, эффективно и без помощи рук одновременно сцеживать обе груди (что может помочь посылать сигналы в мозг и максимизировать производительность сцеживания) и теперь покрывается страховкой!
    • Ручной насос — меньше по размеру и относительно недорогой, но не без использования рук (так как вам придется вручную накачивать одну сторону за раз). Они удобны в качестве альтернативы вашей электрической помпе, если вы собираетесь гулять на день и не хотите таскать с собой большую помпу, или если вы набиты кровью и вам просто нужно сцеживать небольшое количество жидкости для облегчения и помощи соску. выступать.
    • Насос для больниц — обычно используется в конкретной медицинской ситуации (например, если ребенок находится в отделении интенсивной терапии и нуждается в постоянном питании), а не для повседневного использования. Их можно арендовать в большинстве больниц для домашнего использования, но такие договоренности, как правило, дороже, поскольку обычно не покрываются страховкой
    • Ручное сцеживание — извлечение молока из груди вручную, без насоса. Это хороший способ уменьшить наполнение груди, когда вы чувствуете себя наполнившимся. Ознакомьтесь с нашей статьей о выражении рук.А вот несколько отличных видеороликов, демонстрирующих технику выражения рук: https://vimeo.com/65196007 и https://med.stanford.edu/newborns/professional-education/breastfeeding/hand-expressing-milk.html.
    • Любой из этих методов можно комбинировать. Например, было показано, что сцеживание руками после сцеживания увеличивает производительность и полностью опорожняет грудь, что приводит к увеличению выработки молока.

    Независимо от того, какой метод перекачивания вы выберете, узнайте, как работает насос, как собрать и очистить все детали, чтобы вы могли перекачивать безопасно и эффективно.

    Когда начинать откачку

    Если вы не спешите на работу или не будете находиться вдали от ребенка более часа или двух, лучше отложить сцеживание до окончания первых 4-6 недель кормления грудью. Это важное время для того, чтобы наладить кормление и синхронизировать его с потребностями вашего ребенка: вам обоим понадобится это время, чтобы установить соответствующий запас и примерный график кормления.

    Как часто качать

    Планирование сеансов сцеживания примерно на то же время, что и обычное время кормления вашего ребенка, идеально подходит для поддержания выработки молока в нужное русло.Но если это невозможно из-за работы или других обязательств, то до тех пор, пока вы накачиваете такое же количество кормлений, ваше тело все равно будет в состоянии справиться.

    Некоторые женщины считают возможным установить дополнительную помпу утром, даже если они все еще находятся с ребенком. Кормящие женщины, как правило, производят больше всего молока по утрам, поэтому сцеживание через 15–30 минут после кормления ребенка грудью позволит вам накопить дополнительный запас молока, который можно оставить в резерве (см. «Сливание грудного молока: безопасное хранение», чтобы узнать подробности о том, как его безопасно сохранить).Этот тайник на случай чрезвычайной ситуации может стать отличным страховым полисом, если вам однажды нужно пропустить сеанс сцеживания на работе или если у вашего ребенка наблюдается резкий скачок роста и ему нужна дополнительная бутылочка, пока вы разлучаетесь.

    Оцените свои потребности и планируйте заранее на месяц

    Подумайте о своей домашней и рабочей ситуации, а также о том, понадобится ли вам молоко сцеженным в готовом виде. Заблаговременное планирование поможет вам оценить, как часто нужно сцеживать молоко или делать это вообще. Если вы время от времени находитесь далеко от своего ребенка и пропускаете только одно кормление здесь и там, сделайте сцеживание один раз, чтобы заменить это одно кормление.

    Если вы собираетесь обратно в офис и вам нужно будет регулярно сцеживать молоко в течение дня, вам нужно будет вычислить это «магическое число», которое определяет, сколько раз в день сцеживать молоко. Для этого ведите журнал около 1 месяца, прежде чем вы будете вдали от ребенка, чтобы отслеживать, как часто он ест. Затем планируйте накачивать столько же раз, сколько кормлений вы будете разделять. Так ваше тело будет соответствовать ее потребностям.

    Ознакомьтесь с планом грудного вскармливания «Снова на работу», чтобы подготовиться к возвращению в офис.

    Перед тем, как выбрать насос, проконсультируйтесь со своей страховой компанией

    Узнайте, какие типы молокоотсосов вы имеете право получить в рамках вашего плана медицинского страхования. Делайте это, пока еще беременны, чтобы все было готово к рождению ребенка.

    Выбирая между насосами, подумайте о размере, весе, простоте очистки и о том, легко ли найти запасные части.

    При накачке расслабление является ключевым моментом

    Важно находиться в положении, позволяющем чувствовать себя расслабленным, безопасным и уединенным во время сцеживания.

    Остановитесь и, может быть, уделите минутку, чтобы взглянуть на несколько фотографий вашего великолепного малыша.

    Заправьте себя перед перекачкой, чтобы увеличить производительность

    Попробуйте массировать под ключицей и под подмышкой в ​​направлении соска небольшими круговыми движениями или длинными движениями вниз по направлению к соску. Вы также можете осторожно помассировать грудь в направлении ареолы перед началом, а затем снова в середине сеанса сцеживания, чтобы оптимизировать объем. И теплый компресс — если возможно — тоже может быть хорошим помощником.Мягкое тепло, например, теплая влажная ткань, также может помочь молоку течь.

    Станьте профессионалом со своей помпой

    Эффективность во время сеансов сцеживания также поможет вам расслабиться и снять напряжение во время напряженного дня. Заранее узнайте, как работать с молокоотсосом (прочтите руководство пользователя! Посмотрите видеоинструкцию в Интернете!), И убедитесь, что фланцы (туннельные накладки для груди) правильно подходят к вашим соскам. Соски должны располагаться по центру фланцев и свободно входить и выходить, не касаясь боковых сторон.Помните, что соски расширяются во время сцеживания, и один сосок может быть больше другого, поэтому вам могут понадобиться фланцы разного размера для каждой груди.

    Бюстгальтеры также являются частью процесса откачки. Рассмотрите возможность сцеживания с помощью бюстгальтера без рук, чтобы вы могли прочитать книгу или отправить письмо по электронной почте. Купите его или сделайте самостоятельно, проделав дырочки в старом спортивном бюстгальтере.

    Ограничение накачки до 20 минут за сеанс

    Уважайте свое тело: помните, что сцеживание — это другой механизм, чем кормление грудью.Слишком сильная накачка может создать давление в каналах и, следовательно, вызвать боль, закупорку или закупорку и даже вызвать повреждение.

    Если вы все еще получаете молоко через 20 минут, сделайте 15-20 минутный перерыв, прежде чем продолжить. Еще одно хорошее практическое правило — сцеживать молоко примерно через 2 минуты после того, как молоко перестанет течь.

    В конце оставьте время, чтобы передать экспресс.

    Выжимание руки после электрического насоса действительно может способствовать увеличению объемов производства и производства.Вот несколько видеороликов, демонстрирующих технику: https://vimeo.com/65196007 и https://med.stanford.edu/newborns/professional-education/breastfeeding/hand-expressing-milk.html или посмотрите наше выражение рук статья.

    Держите помпу при себе

    Не делитесь насосами с друзьями или семьей (из соображений гигиены) и подумайте о приобретении нового насоса для нового брата или сестры, чтобы убедиться, что вы используете полностью функциональный и мощный двигатель.

    Если у вас уже есть насос, который вам нравится, и вы считаете, что двигатель помпы находится в хорошем состоянии для использования со следующим ребенком, тщательно очистите и стерилизуйте все детали (фиксированные и съемные), в том числе под лицевой панелью (где плесень может расти и задерживаться).

    Сохраните свой тайник на черный день

    Любые дополнительные сеансы перекачки помогут вам сохранить запас на случай, если он вам когда-нибудь понадобится. Помните, женщины, как правило, вырабатывают больше молока утром, поэтому сцеживание после утреннего кормления — отличное время, чтобы накопить запасы молока.

    После утреннего кормления подождите 15–30 минут перед сцеживанием. Это будет сигналом вашему организму, что ребенок снова ест для совершенно нового кормления, которое необходимо для того, чтобы ваше тело получило еще один всплеск окситоцина и увеличило выработку молока.(Если вы сцеживаете молоко сразу после того, как ребенок поел, не дожидаясь ожидания, вы посылаете своему организму сигнал о том, что это просто более продолжительное кормление, чем обычно, у вас, вероятно, будет меньше выработки.)

    Ограничьте количество дополнительных сеансов откачки, если вы испытываете переизбыток

    Если вы испытываете переизбыток, лучше не сцеживать молоко после кормления, чтобы не стимулировать организм повторно. Поговорите со счастливым семейным тренером, чтобы найти лучший план действий.

    Выберите лицо, ухаживающее за грудным вскармливанием

    Убедитесь, что ваш опекун согласен с вашим тщательно продуманным планом кормления грудью и сцеживанием.Не бойтесь подробно описывать свои предпочтения и методы кормления. Предоставьте четкие инструкции по приготовлению и раздаче сцеженного молока из бутылочек и побудите того, кто ухаживает за вашим ребенком, выучить у вашего ребенка сигналы голода и насыщения, чтобы следовать его указаниям. Например, начните давать ребенку немного меньше молока, а затем давайте больше, если потребуется, вместо того, чтобы наполнять и потенциально тратить свое кровно заработанное жидкое золото.

    Поддерживайте тесный контакт со своими опекунами на случай, если вам удастся прийти домой на кормление.Таким образом, вы можете позвонить заранее и убедиться, что лица, осуществляющие уход, воздержатся от передачи одной из ваших хранящихся бутылочек.

    Будьте терпеливы и будьте готовы внести коррективы

    Начав использовать молокоотсос, проявите терпение: на легкость сцеживания, а также на выработку молока может повлиять множество факторов. Независимо от того, возникла ли техническая проблема с двигателем помпы или трубкой, или у вашего ребенка наблюдается резкий рост, или вы изменили свой рацион, ваш запас может со временем уменьшаться и уменьшаться. При интенсивном использовании съемные пластиковые или силиконовые детали помпы могут нуждаться в замене.

    Продолжайте и не расстраивайтесь. Вы всегда можете проконсультироваться с Happy Family Coaching для устранения неполадок.

    Окружите себя поддерживающей сетью

    Не сомневайтесь, обращайтесь к Happy Family Coaching за поддержкой по грудному вскармливанию и сцеживанию.

    И подумайте о том, чтобы присоединиться к группе по грудному вскармливанию матерей, которая будет охватывать все аспекты кормления вашего ребенка.

    Почему сцеживание — это не то же самое, что кормление грудью

    Многим мамам очень трудно не отставать от своих младенцев, когда им нужно сцеживать молоко.Это потому, что наш организм иначе реагирует на насосы, чем на грудного ребенка. Вот несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы повысить производительность откачки:

    1. Убедитесь, что у вас правильный размер фланца
    2. Заменить старые молокоотсосы
    3. Не допускайте обезвоживания и сохраняйте здоровые углеводы как часть своего рациона
    4. Посмотрите фото или видео вашего ребенка во время сцеживания
    5. Сжимайте грудь во время сцеживания
    6. Используйте MilkSavers для улавливания остатков молока с другой стороны во время сцеживания
    7. Высыпайтесь и не забывайте расслабляться
    8. Попробуй кластерную накачку
    9. Насос не менее 15 минут на каждую сторону

    Работающие матери сталкиваются с уникальной проблемой, которая может ограничивать их способность кормить грудью в течение длительного времени: они не всегда получают из помпы такое же количество молока, как при кормлении грудью.

    Для женщин, которые проводят длительные периоды времени вдали от своих младенцев, будь то работа или пребывание в отделении интенсивной терапии, поддержание количества молока без кормления ребенка грудью может быть невероятно сложной задачей. Если это вы, будьте уверены, это не просто ваше воображение: большинство женщин не получают из молокоотсоса столько молока, сколько их младенцы во время кормления грудью.

    Женский организм по-разному реагирует на младенцев по сравнению с помпами, и это может иметь огромное влияние на вашу способность кормить грудью в долгосрочной перспективе. Важно дать себе перерыв, потому что, о мой GOSH, это так сложно, и сделать все возможное, чтобы помочь своему телу так же хорошо реагировать на помпу, как и на вашего ребенка.

    К счастью, есть несколько уловок, которые помогут вам справиться с голодом ребенка — читайте дальше, чтобы прокачать молоко.

    # 1 — Проверьте размеры фланца

    Широкие части, закрывающие соски во время сцеживания, известны как фланцы, и неправильный размер может отрицательно сказаться на количестве молока, которое вы получаете при сцеживании. Ваш сосок расположен неправильно, поэтому помпа не может работать эффективно.

    Также ой .Плохо подогнанный фланец может серьезно повредить соски. Изучите руководство по эксплуатации помпы и ознакомьтесь со схемами расположения, а в случае сомнений закажите еще один комплект, чтобы опробовать его.

    # 2 — Пейте много воды

    Удивительно, но исследования показывают, что тела мамы настолько удивительны, что мы можем продолжать производить молоко даже при самых минимальных диетах (хотя и с разными питательными веществами). Однако одна вещь, без которой не может производить молоко, — это вода.

    Выпейте его ТОННЫ.Даже если вы потребляете 64 унции в день, если вы все еще испытываете жажду, продолжайте: для приготовления молока требуется много воды, и вам нужно поддерживать водный баланс, чтобы не отставать.

    # 3 — Держите углеводы на картинке

    Низкоуглеводные диеты могут иметь свое место, но, как правило, они не входят в рацион питательной мамы. В этом нет ничего невозможного, но трудно соблюдать низкоуглеводную диету и поддерживать нормальное количество молока, особенно если вы сцеживаете молоко.

    Если вы хотите уменьшить количество сложных углеводов в своем рационе, замените их цельными углеводами, такими как сладкий картофель и киноа.

    # 4 — Попробуйте Galactagogues

    Галактагоги — это продукты, которые помогают увеличить количество молока (и да, они действительно работают). Большинству матерей помощь галактагога не нужна: грудное вскармливание — это прежде всего игра спроса и предложения.

    Если вы изо всех сил пытаетесь поддерживать запасы пищи, полагаясь в первую очередь на помпу, эти продукты могут помочь вам удовлетворить аппетит ребенка:

    • Овсянка
    • Пивные дрожжи
    • Кокосовое масло
    • Гайки
    • Чечевица
    • Семена пажитника
    • Шпинат, капуста и прочая темно-листовая зелень
    • Фенхель

    Как и при любом изменении диеты, особенно когда речь идет о кормящих матерях, всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем вводить галактагогу — переизбыток — проблема, которая может быстро выйти из-под контроля.

    # 5 — Смотрите на своего ребенка во время сцеживания

    Если мы смотрим на младенцев, пока мы их кормим, наш мозг на самом деле заставляет наш мозг производить больше молока. Он высвобождает серотонин, заставляет нас чувствовать себя теплыми и полными любви и создает химический процесс, необходимый для разочарования, гораздо быстрее, чем то, что вы, вероятно, получите с помпой.

    Чтобы найти компромисс, почувствуйте своего ребенка во время сцеживания — понюхайте его одежду, посмотрите на его фото — все, что вы можете сделать, чтобы обмануть свой мозг, заставив его думать, что вы кормите грудью, а не сцеживаете молоко.

    # 6 — Обновите помпу

    Это простейшая проблема, даже если она может быть самой дорогой. У старого насоса может быть слабый двигатель, детали могут нуждаться в замене, а некоторые насосы не так эффективны для мам, как другие. Если у вас новый молокоотсос, подумайте об аренде молокоотсоса для больницы (обратитесь в местную больницу) и посмотрите, нет ли разницы в вашей производительности.

    # 7 — Попробуйте компрессию груди

    Иногда нужно просто помочь молоку начать движение.Во время сцеживания осторожно массируйте и сжимайте грудь, чтобы молочные протоки двигались немного быстрее.

    Женский организм по-разному реагирует на младенцев по сравнению с помпами, и это может иметь огромное влияние на вашу способность кормить грудью в долгосрочной перспективе. Важно дать себе перерыв.

    # 8 — Захватить утечки с другой стороны

    Большинство женщин испытывают два разочарования одновременно — сцеживание или кормление с одной стороны обычно означает утечку с другой. Вместо того, чтобы позволить всему этому молоку пропадать, либо откачивайте обе груди одновременно, либо используйте «подушечку» для сбора молока во время сцеживания и кормления грудью, например, Milk Savers.

    # 9 — Гормоны играют роль

    Иногда на выработку молока может повлиять химический гормональный фон. Если вы беременны, у вас, скорее всего, упадет запас. Вкус вашего молока может даже измениться, что вызовет у вашего ребенка забастовку!

    Овуляция и менструация также вызывают гормональные изменения, которые могут повлиять на снабжение. Следите за календарем и планируйте использовать в это время другие стратегии стимулирования молока.

    # 10 — Больше спать

    Доказано, что хорошо отдохнувшая мама производит значительно больше молока, чем недосыпающая.Это легче сказать, чем сделать, когда у вас есть ребенок, о котором нужно заботиться, но делайте все возможное, чтобы выспаться как можно дольше. Безопасный совместный сон может быть спасением для кормящих мам и может помочь накачать мамам, которые борются с запасом пищи, чтобы снова попасть в ловушку.

    # 11 — Baby Say RELAX

    Стресс также подавляет производство молока. Если вы постоянно напряжены, устали и нервничаете, пора отвлечься от работы по дому и своего почтового ящика и позаботиться о себе.Выключите телефон и проведите день (или три) в постели с ребенком и своей органической подушкой для кормления, если вам трудно сцеживать достаточно жидкости для ребенка.

    # 12 — Медсестра Подробнее

    Подсказка по глазам, верно?

    Это правда, что грудное вскармливание — это на 100% игра спроса и предложения. Если вы изо всех сил пытаетесь справиться с поставками, лучше иметь их в свободном доступе. Дайте вашему ребенку несколько дополнительных сеансов кормления, чтобы попросить ваш организм вырабатывать больше молока и использовать насос для его сбора.

    Это циклический процесс, требующий некоторого баланса между кормлением грудью и кормлением из бутылочки, чтобы найти место где-то между добавлением смеси и набухшей грудью. Поначалу принимайте это медленно, и это может быть очень полезно — нет никого лучше, чем ваш ребенок, заказывая больше грудного молока вашему телу.

    # 13 — Попробовать кластерную откачку

    Младенцы что-то делают, когда они испытывают скачок роста, заболевают или приобретают новые навыки развития.Это называется кластерное кормление, и спросите любую кормящую маму — это может быть изнурительно .

    Но он также отлично подходит для вашего запаса. Новорожденные часто проходят интенсивный период кластерного кормления, чтобы попросить организм мамы ускориться с поставкой. Это инстинкт выживания, и он действует как чары.

    Вы можете имитировать этот процесс, прокачивая несколько раз в день в быстрой последовательности в течение коротких периодов времени. Не переусердствуйте, иначе у вас будут болеть соски, или вам, возможно, придется сократить время сцеживания, чтобы это компенсировать.Но даже если вы это сделаете, более частое сцеживание, а не более продолжительное, может быть очень полезным для повышения выработки молока на ступеньку выше.

    # 14 — Убедитесь, что вы достаточно долго качаете

    С другой стороны, если вы придерживаетесь стандартного графика кормления, соответствующего количеству кормлений, которое вы пропускаете вместе с ребенком, убедитесь, что вы сцеживаете достаточно долго — не менее 15 минут на каждую сторону.

    Если через пять минут ваши соски кричат ​​от боли, пора искать возможные причины.Проверьте размеры фланцев, отрегулируйте мощность помпы, но сделайте все возможное, чтобы отрегулировать и затянуть эти сеансы на более длительный срок.

    Есть ли у вас какие-нибудь секретные советы и уловки, чтобы получить больше от сеансов сцеживания? Поделитесь ими с нами и другими читателями в комментариях ниже?

    Как пользоваться молокоотсосом | Советы по сцеживанию груди

    Чтобы научиться пользоваться молокоотсосом, нужно время и целеустремленность, но они того стоят. Прочтите наши советы экспертов по сцеживанию груди, которые помогут вам встать на путь успешного сцеживания

    Д-р Нания Шерер-Эрнандес, директор по глобальному образованию, Medela:
    Мать двоих детей Нания — ведущий мировой авторитет в области состава грудного молока и лактации.Ее команда в Medela разрабатывает образовательные материалы, основанные на последних исследованиях, в которых подробно описываются передовые практики для медицинских работников и объясняются удивительные преимущества грудного молока для мам по всему миру.

    Как и любой другой навык, вам может потребоваться некоторое время, чтобы научиться пользоваться молокоотсосом. Главное — проявить терпение, даже если вы не можете сразу выразить столько, сколько хотите. В конце концов, молокоотсос не вызовет у вас тех же чувств, что и у вашего ребенка.Но со временем ваше тело, как правило, научится вызывать рефлекс разгрузки при сцеживании, и количество молока, которое вы сцеживаете, должно увеличиваться.

    1: Не нужно спешить, чтобы начать качать…

    В первые четыре недели вы и ваш ребенок работаете вместе, чтобы начать и увеличить количество молока. Если ваш ребенок здоров и грудное вскармливание идет хорошо, вам не понадобится помпа. Однако сцеживание действительно полезно, если вам нужно в любое время находиться отдельно от ребенка (см. Совет ниже).Если нет, наслаждайтесь этим временем со своим ребенком и будьте уверены, что даже если вы планируете регулярно сцеживать молоко в будущем, нет необходимости «тренировать» свое тело сцеживанием молока в первые несколько недель.

    2:… если ваш ребенок не может кормить грудью

    Если ваш ребенок не может кормиться непосредственно из груди, возможно, из-за того, что он недоношен или у него особые потребности, или вы разлучены по какой-либо причине, начните дважды сцеживать грудное молоко, как только сможете после родов.

    Исследования показывают, что начало сцеживания в течение первых нескольких часов (когда у здорового новорожденного обычно бывает первое грудное вскармливание) помогает мамам производить больше молока в первые дни и недели, 1,2 давая их детям больше шансов кормления исключительно материнским молоком.

    Если вы ожидаете, что ваш ребенок (или младенцы) родятся раньше срока, нуждаются в интенсивной терапии или у вас есть заболевание, которое может затруднить кормление грудью, подготовьтесь. Узнайте о сцеживании, о том, что вам может понадобиться, и обратитесь за помощью к специалисту в области здравоохранения, консультанту по грудному вскармливанию или специалисту по грудному вскармливанию.

    Скорее всего, в вашей больнице или родильном доме будет двойной молокоотсос больничного класса, поэтому попросите персонал показать вам, как им пользоваться. Важно убирать молоко из груди всякий раз, когда ребенок обычно пьет — это означает, что ваша грудь по-прежнему будет получать сообщение о необходимости вырабатывать молоко.Сначала стремитесь к восьми-десяти циклам сцеживания каждые 24 часа, 3 , и продолжайте эту частоту после того, как поступит молоко.

    3: Время правильно

    Во время первого сеанса сцеживания сцеживайте не менее 15 минут. Не волнуйтесь, если сначала вы не собираете много молока — регулярное дополнительное отсасывание вскоре должно стимулировать вашу грудь производить больше молока.

    Некоторые мамы считают, что сцеживание через час после кормления дает наибольший надой, другие предпочитают сцеживать молоко сразу после каждого второго кормления — попробуйте сцеживать молоко в разное время, чтобы увидеть, когда лучше всего подходит вашему образу жизни.Когда вы найдете время, которое вам подходит, придерживайтесь его, чтобы ваше тело привыкло к работе с молокоотсосом и дополнительной потребности в молоке. У вас может возникнуть соблазн увеличить время между сцеживаниями, чтобы собрать большее количество молока. Однако, если вы подождете, пока грудь наполнится, за один сеанс сцеживания она не будет хорошо истощена, 3,4 , так что главное — часто и регулярно сцеживать молоко.

    4: Соблюдайте гигиену

    Всегда мойте руки до и после кормления грудью и очищайте все детали помпы, которые контактировали с вашим молоком или ртом вашего ребенка.Вам также необходимо продезинфицировать их после чистки не реже одного раза в день. Обязательно дайте всем частям полностью высохнуть, после чего вы можете хранить насосный набор в прозрачном пакете или контейнере до следующего использования.

    5: Будьте готовы

    Чтобы не прерывать сеанс сцеживания груди, держите под рукой все необходимое перед тем, как начать. Возможно, вам понадобятся напитки и закуски, ваш телефон или пульт от телевизора, бутылки или пакеты для хранения сцеженного молока и муслиновая ткань, чтобы впитать любые капли.

    Специально разработанный бюстгальтер для сцеживания позволяет держать руки свободными, что значительно упрощает использование элементов управления и другие действия во время сцеживания.

    6: Устраивайтесь поудобнее

    Лучшее положение для сцеживания — это положение, в котором вы чувствуете себя непринужденно. Расслабление необходимо для выработки гормона окситоцина, который стимулирует рефлекс подавления. Дискомфорт и отвлекающие факторы могут помешать этому процессу, 5 , поэтому выберите уединенное и удобное место и убедитесь, что ваши руки и спина хорошо поддерживаются во время сцеживания.

    Если вы не пользуетесь бюстгальтером для накачки, удерживайте щиток для груди между большим и указательным пальцами, а ладонью и другими пальцами поддерживайте грудь. Осторожно прижмите грудной щиток к груди — слишком сильное нажатие может привести к сдавливанию тканей груди и затруднению потока молока.

    Некоторые мамы считают, что глубокое дыхание, успокаивающая музыка, техники визуализации или массаж их спины и плеч партнера могут помочь им сцеживать больше молока.

    7: Начните разочарование

    Большинство молокоотсосов Medela с питанием от батареек оснащены технологией 2-Phase Expression, которая имитирует способ кормления ребенка (быстрое легкое сосание с последующим более медленным и сильным сосанием), чтобы помочь спровоцировать разочарование.Было показано, что массаж груди перед сцеживанием и во время сцеживания, 6 , а также согревание груди 7 путем наложения на нее теплого компресса (например, фланелевого) перед сцеживанием помогают стимулировать выделение молока и увеличить количество собранного молока. .

    Ученые обнаружили, что контакт кожа к коже с ребенком до и во время сцеживания также может помочь вам сцеживать больше молока. 8 Это потому, что тепло и прикосновение кожи вашего ребенка к вашей высвобождает окситоцин в вашем теле. 9 На самом деле, некоторые мамы считают, что сцеживание лучше всего, если они кормят ребенка из другой груди во время сцеживания из-за дополнительной стимуляции.

    Если вашего ребенка нет с вами, попробуйте посмотреть его фото или видео или почувствовать запах его одежды во время сцеживания. 10 Возможность общаться с ребенком во время сцеживания — еще один способ поднять уровень окситоцина и помочь выработке молока.

    8: Используйте поток молока

    Многие матери не чувствуют своих разочарований, так что следите за этим, пока вы сцеживаете.Когда вы начнете видеть струи грудного молока, брызгающие в бутылку или пакет для сбора, вы поймете, что это происходит. 11

    Если вы используете молокоотсос с технологией 2-Phase Expression, он будет иметь режим стимуляции и режим сцеживания. Режим стимуляции обычно длится около двух минут, но как только вы увидите, как молоко течет, как описано, важно переключиться на фазу сцеживания. Это связано с тем, что первый спуск обычно обеспечивает около 36% объема молока, так что вы воспользуетесь своим потоком, чтобы собрать больше молока. 12

    9: Найдите свою зону комфорта

    Во время фазы сцеживания сцеживайте молоко на максимальном комфортном вакууме, который является максимальной настройкой молокоотсоса, которую вы можете использовать, сохраняя при этом комфорт. Исследования показали, что при этом удаляется такое же количество молока, как и у ребенка во время грудного вскармливания. 13,14

    Чтобы найти нужный вам уровень, постепенно увеличивайте всасывание молокоотсоса, пока оно не станет немного неудобным, а затем уменьшите его на ступеньку ниже.

    10: Настройте продолжительность сеансов сцеживания

    Как только ваш запас будет налажен (примерно через четыре-шесть недель), вы можете начать настраивать, сколько минут вам нужно для сцеживания, что может сэкономить ваше драгоценное время. Некоторым матерям нужно сцеживать молоко дольше, чем другим, из-за того, что у них есть молокоотдачи, от которых зависит, как часто и как долго течет молоко. 4,15 Что действительно удивительно, так это то, что, хотя у каждой мамы есть уникальный режим потока, ваш будет одинаковым при каждом сцеживании, а также при кормлении грудью. 16

    Так как же узнать, какой у вас узор? Выберите время, когда вы обычно сцеживаете самый высокий объем молока, и наблюдайте, как вы сцеживаете, отмечая, когда из соска начинают исходить струи молока или когда молоко капает в емкость в течение сеанса.

    Мама, которая давала молоко только в начале сеанса, удаляла большую часть молока в течение восьми-десяти минут, и более длительное сцеживание не принесет ей большего количества молока. И наоборот, маме, у которой было много или поздно сцеживаний, может потребоваться сцеживание в течение 15 минут или дольше, чтобы полностью осушить грудь. 15

    11: Удвоить

    Если вы планируете регулярно сцеживать молоко, стоит приобрести двойной молокоотсос. Двойное сцеживание повышает уровень пролактина, гормона, вырабатывающего молоко. 17 Удивительно, но исследования показали, что женщины, которые делают двойную сцеживание, испытывают дополнительное разочарование на каждом сеансе сцеживания. Это означает, что они обычно сцеживают почти на пятую больше молока, а также молока с более высоким содержанием жира, в отличие от сцеживания из каждой груди по очереди. 18 Это действительно может добавить, помимо экономии времени, всего после нескольких сеансов сцеживания у вас может быть дополнительная бутылка.

    12: Не игнорируйте дискомфорт

    Сцеживание грудного молока не должно повредить. Если вы чувствуете дискомфорт во время сцеживания, замечаете волдыри или натирание на соске или груди, попробуйте уменьшить всасывание молокоотсоса.

    Также убедитесь, что вы используете грудной щиток подходящего размера (воронкообразная часть, которая облегает вашу грудь). Туннель для защиты груди должен плотно окружать ваш сосок, но оставлять достаточно места, чтобы он мог свободно двигаться вперед и назад, не натирая его.Он не должен натирать или тянуть слишком много вашей ареолы (темной области вокруг соска) или кожи груди вокруг нее в туннель во время сцеживания. Плохо подобранный щиток для груди может уменьшить количество молока, которое вы сцеживаете, поэтому Medela производит щитки для груди нескольких разных размеров.

    Если после того, как вы попробовали эти советы, дискомфорт не исчезнет, ​​прекратите сцеживать молоко и обратитесь за советом к консультанту по грудному вскармливанию или специалисту по грудному вскармливанию.

    Часто задаваемые вопросы о грудном вскармливании: боль и дискомфорт (для родителей)

    Независимо от того, являетесь ли вы молодой мамой или опытным воспитателем, грудное вскармливание часто вызывает немало вопросов.Вот ответы на некоторые распространенные вопросы, которые могут возникнуть у матерей — новичков и ветеранов.

    Спазмы во время кормления — это нормально?

    Да. В течение первых нескольких дней или недель после родов вы можете ощущать сильные менструальные спазмы в матке, когда выходит молоко. Это ваша матка, уменьшившаяся до меньшего размера.

    Чувствовать боль во время или после кормления — это нормально?

    Если ваш ребенок находится в захвате правильно, у вас может быть от 30 до 60 секунд боли (из-за того, что сосок и ареола втягиваются в рот вашему ребенку), затем боль уменьшится.Но если вы продолжаете чувствовать боль, на мгновение прекратите кормление и переместите ребенка на грудь. Если боль не проходит, возможно, происходит что-то еще.

    Если ваш ребенок постоянно неправильно ложится, сосет ваш сосок, не попадая при этом в рот, вы, вероятно, будете чувствовать дискомфорт во время каждого кормления. Некоторые мамы говорят, что это болезненно или похоже на ущемление, когда их младенцы кормят грудью. И у вас, вероятно, в кратчайшие сроки появятся воспаленные и потрескавшиеся соски. Консультации с врачом или консультантом по грудному вскармливанию могут помочь в этих ситуациях.

    п.

    Что еще может вызвать боль в груди?

    Если у вас болит грудь и у вас симптомы гриппа, жар, озноб, твердый или красный участок груди или красные полосы на груди, у вас может быть инфекция в молочных протоках, которая называется мастит . Если у вас есть какие-либо из этих симптомов, обратитесь к врачу. Если он или она обнаружит, что у вас мастит, инфекцию можно легко вылечить с помощью антибиотиков.

    У вас также может быть грибковая инфекция груди.Если у вас есть какие-либо из этих симптомов, важно позвонить своему врачу:

    • стреляющая или жгучая боль в груди во время или после кормления
    • боль глубоко в груди
    • сильная боль в груди или сосках, которая не проходит после правильного захвата и положения ребенка
    • соски с трещинами, зудом, жжением, розовыми, красными, блестящими, шелушащимися или имеют сыпь с маленькими волдырями

    У младенцев с молочницей во рту могут быть трещины на коже в углах рта, а также беловатые или желтоватые пятна на губах, языке или внутри щек.

    Боль в груди с уплотнением также может быть признаком закупорки молочного протока, в котором забивается тот или иной проток. Чтобы прочистить проток и облегчить боль:

    • Принимайте теплый душ или прикладывайте теплые компрессы к пораженной области, массируя ее несколько раз в день. Затем немедленно покормите ребенка грудью.
    • При кормлении грудью расположите ребенка так, чтобы нос был направлен в сторону закупоренного участка.
    • Если это не сработает, попробуйте использовать ручной (ручной) или электрический насос в течение нескольких минут, чтобы вытянуть забившееся молоко.
    • Если опухоль не проходит в течение нескольких дней, или если у вас жар, озноб, боли или красные полосы, обратитесь к врачу.

    Женщины с втянутыми сосками (которые повернуты внутрь, а не выступают наружу) или плоскими сосками (которые не становятся прямостоячими, как должно, когда ваш ребенок кормит грудью) также могут иметь проблемы с грудным вскармливанием и часто испытывать боль в сосках. Если это так, поговорите со своим врачом или консультантом по грудному вскармливанию о способах облегчения кормления грудью и уменьшения боли.

    Могу ли я кормить грудью, если у меня инфекция груди?

    Да. Вопреки мнению многих, вы можете продолжать кормить ребенка грудью, пока лечите инфекцию груди. Фактически, продолжение грудного вскармливания может помочь избавиться от инфекции.

    п.

    Как облегчить боль в груди или сосках?

    Вот несколько советов, которые помогут вам избежать боли в будущем, а также почувствовать себя более комфортно, пока грудь заживает:

    • Следите за тем, чтобы ребенок каждый раз правильно прижимался к вашей груди.
    • Попросите своего врача или консультанта по грудному вскармливанию порекомендовать крем, который можно наносить на соски между кормлениями, чтобы помочь заживлению воспаленных сосков.
    • В конце кормления помассируйте соски грудным молоком и дайте им высохнуть на воздухе.
    • Рассмотрите возможность ношения накладок для груди между кормлениями (не путать с накладками для сосков, которые используются во время кормления грудью ), чтобы защитить больные соски. Накладки на грудь представляют собой куполообразные накладки, которые предотвращают трение сосков об одежду и помогают им быстрее заживать.
    • Спросите своего лечащего врача, стоит ли использовать щиток для сосков во время кормления грудью. Эти щитки надеваются на ареолу и соски во время кормления, чтобы защитить больные или потрескавшиеся соски. Накладки для сосков могут мешать доставке молока матери, поэтому важно использовать их только под наблюдением врача или консультанта по грудному вскармливанию.
    • Некоторым женщинам полезно кормить грудью чаще, но в течение более коротких периодов времени, чем кормить грудью в течение продолжительных периодов времени.
    • Попробуйте сначала кормить грудью с менее болезненной стороны.
    • Осторожно прервите всасывание, когда вынимаете ребенка из груди. (Вставьте палец в край рта ребенка между деснами, а затем поверните палец на четверть оборота, чтобы прервать всасывание.)
    • Измените положение при кормлении, чтобы дренировать все области груди.
    • Используйте влажное или сухое тепло для груди (бутылку с теплой водой, грелку, мочалку или теплый душ) непосредственно перед кормлением. (Однако, если у вас грибковая инфекция в груди, вам нужно держать соски сухими, потому что дрожжи процветают на влаге.)
    • После кормления прикладывайте пакеты со льдом или прохладные компрессы к набухшей груди.
    • Перед кормлением аккуратно помассируйте больное место.
    • Больше отдыхайте и пейте.
    • Некоторые матери с потрескавшимися или болезненными сосками считают, что сцеживание в течение 2–3 дней позволяет их соскам зажить.

    Если вы обнаружите, что постоянно не можете кормить ребенка грудью без боли, обязательно позвоните своему врачу или консультанту по грудному вскармливанию.

    п.

    Набухание груди — это нормально?

    №Если грудь опорожняется часто, нагрубания (когда грудь переполняется молоком) не произойдет. Набухание может привести к маститу, и его следует избегать.

    Но чем дольше вы ждете до кормления грудью или сцеживания — как на начальном этапе, так и в течение всего периода кормления, — тем более неудобным и набухшим может стать ваша грудь.

    Если вы не можете сразу же покормить ребенка, используйте теплые компрессы и попробуйте сцеживать молоко или сцеживать его вручную. Один из способов сцеживания молока — это удерживать грудь пальцами под грудью и большим пальцем сверху.Слегка, но крепко прижмите большой палец и пальцы обратно к грудной стенке, затем снова и снова вращайте большим и указательным пальцами в направлении ареолы, чтобы помочь протолкнуть молоко по молочным протокам.

    Кроме того, частое кормление грудью (примерно каждые 2–3 часа) и попытки опорожнить грудь могут помочь с первоначальным дискомфортом и предотвратить набухание.

    Низкое количество молока: в чем причина?

    Что вызывает недостаток молока во время кормления грудью?

    Ответ от Элизабет Лафлер, Р.№

    Различные факторы могут вызвать недостаточное количество молока во время кормления грудью, например, слишком долгое ожидание начала грудного вскармливания, недостаточно частое кормление грудью, дополнительное грудное вскармливание, неэффективное прикладывание к груди и использование определенных лекарств. Иногда предыдущая операция на груди влияет на выработку молока.

    Другие факторы, которые могут повлиять на производство молока, включают:

    • Преждевременные роды
    • Материнское ожирение
    • Высокое кровяное давление, вызванное беременностью
    • Плохо контролируемый инсулинозависимый диабет

    Хотя многие женщины беспокоятся о недостаточном количестве молока, недостаточное производство грудного молока встречается редко.Фактически, большинство женщин производят на треть больше грудного молока, чем обычно выпивают их дети.

    Для увеличения производства молока:

    • Кормите грудью как можно скорее. Слишком долгое ожидание начала грудного вскармливания может способствовать снижению количества молока. Приложите ребенка к коже сразу после рождения, и он, скорее всего, будет кормить грудью в течение первого часа после родов.
    • Кормите грудью часто. В течение первых нескольких недель кормите грудью от восьми до 12 раз в день — примерно каждые два-три часа.
    • Проверьте защелку. Убедитесь, что ваш ребенок зафиксирован и находится в правильном положении. Обратите внимание на признаки того, что ваш ребенок глотает.
    • Будьте внимательны к проблемам с кормлением. Предлагайте обе груди при каждом кормлении. Ваш ребенок может иногда сосать только одну грудь во время кормления — это нормально, но если это происходит регулярно, количество вашего молока уменьшится. Вы можете сцеживать молоко из другой груди, чтобы снизить давление и сохранить количество молока, пока ваш ребенок не начнет есть больше при каждом кормлении.
    • Не пропускайте сеансы кормления грудью. Накачивайте грудь каждый раз, когда вы пропускаете кормление грудью, чтобы сохранить количество молока.
    • Подожди соску. Если вы решили дать ребенку пустышку, подумайте о том, чтобы подождать три или четыре недели после рождения. Это даст вам время наладить выработку молока.
    • С осторожностью применяйте лекарства. Некоторые лекарства уменьшают выработку молока, в том числе лекарства, содержащие псевдоэфедрин (Sudafed, Zyrtec D, другие).Ваш лечащий врач может также предостеречь от некоторых видов гормональной контрацепции, по крайней мере, до тех пор, пока грудное вскармливание не станет твердым.
    • Избегайте алкоголя и никотина. Употребление алкоголя в умеренных и больших количествах может снизить надои молока. Курение может иметь такой же эффект.

    Поддержание количества молока во время кормления грудью важно для здоровья и роста вашего ребенка. Если вас беспокоит количество молока или кормление ребенка, поговорите со своим врачом, врачом вашего ребенка или консультантом по грудному вскармливанию.

    с

    Элизабет Лафлер, Р.

    Получите самую свежую консультацию по вопросам здоровья в клинике Мэйо. в ваш почтовый ящик.

    Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе новостей достижения, советы по здоровью и актуальные темы здоровья, например, COVID-19, плюс советы экспертов по поддержанию здоровья.

    Узнайте больше о нашем использовании данных

    Чтобы предоставить вам наиболее актуальную и полезную информацию и понять, какие Информация выгодно, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с другими информация, которая у нас есть о вас.Если вы пациент клиники Мэйо, это может включать защищенную медицинскую информацию (PHI). Если мы объединим эту информацию с вашей PHI, мы будем рассматривать всю эту информацию как PHI, и будет использовать или раскрывать эту информацию только в соответствии с нашим уведомлением о конфиденциальности. практики. Вы можете отказаться от рассылки по электронной почте. в любое время, нажав ссылку «Отказаться от подписки» в электронном письме.

    Подписывайся!

    Спасибо за подписку

    Наша электронная рассылка Housecall будет держать вас в курсе на последней информации о здоровье.

    Сожалеем! Наша система не работает. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

    Что-то пошло не так на нашей стороне, попробуйте еще раз.

    Пожалуйста, попробуйте еще раз

    • Плавание младенцев и астма
    • Кормление новорожденных
    24 ноября 2020 г. Показать ссылки
    1. Спенсер Дж. Общие проблемы грудного вскармливания и отлучения от груди. https://www.uptodate.com/contents/search.По состоянию на 2 ноября 2018 г.
    2. Hay WW, et al., Eds. Новорожденный. В: Современная диагностика и лечение: педиатрия. 23-е изд. Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: образование McGraw-Hill; 2016. https://accessmedicine.mhmedical.com. По состоянию на 5 ноября 2018 г.
    3. Wambach K, et al. Медикаментозная терапия и грудное вскармливание. В кн .: Грудное вскармливание и лактация человека. 5-е изд. Садбери, Массачусетс: издательство «Джонс и Бартлетт»; 2010.
    4. Грудное вскармливание и лекарства. Американская академия педиатрии. https: // www.aap.org/en-us/Pages/Breastfeeding-and-Medication.aspx. По состоянию на 2 ноября 2018 г.
    5. Sridhar A, et al. Оптимизация исходов для матери и новорожденного с помощью послеродовой контрацепции: влияние на грудное вскармливание и интервалы между родами. Материнское здоровье, неонатология и перинатология. 2017; 3: 1.
    6. Kliegman RM, et al. Кормление здоровых младенцев, детей и подростков. В: Учебник педиатрии Нельсона. 20-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевир; 2016 г. https://www.clinicalkey.com. Доступ 2 ноября 2018 г.
    7. Ваш путеводитель по грудному вскармливанию. Управление по женскому здоровью. https://www.womenshealth.gov/patient-materials/resource/guides?from=breastfeeding. Доступ 31 октября 2018 г.
    8. Грудное вскармливание. Центры по контролю и профилактике заболеваний. https://www.cdc.gov/breastfeeding/breastfeeding-special-circumstances/vaccinations-medications-drugs/alcohol.html. По состоянию на 2 ноября 2018 г.
    Посмотреть больше ответов экспертов

    Продукция и услуги

    1. Книга: акушерство

    .

    Кровяное давление и ваш мозг

    болезнь и инвалидность

    Высокое кровяное давление (гипертония) может повлиять на ваш мозг, а также на ваше сердце. Но эти 5 шагов могут помочь вам снизить артериальное давление и защитить ваше здоровье.

    Артериальное давление и связь между сердцем и головой

    Артериальное давление измеряется каждый раз, когда вы посещаете кабинет врача или больницу, независимо от того, по какой жалобе вы туда попали.Высокое кровяное давление по праву называют «тихим убийцей». Он часто не имеет симптомов или предупреждающих знаков, но может резко увеличить риск сердечного приступа или инсульта. Чем выше число, тем тяжелее ваше сердце работает, чтобы перекачивать кровь по вашему телу, и тем выше вероятность повреждения сердечной мышцы. Однако, поскольку все части вашего тела зависят от кровообращения, высокое кровяное давление может повлиять не только на сердце. Если кровь не течет легко, она может повредить ваши артерии, а также жизненно важные органы, такие как почки, глаза и мозг.

    Было доказано, что высокое кровяное давление (или «гипертония») повреждает крошечные кровеносные сосуды в тех частях мозга, которые отвечают за познание и память, что значительно увеличивает риск развития болезни Альцгеймера или другого слабоумия. Диагноз сердечно-сосудистого заболевания также может иметь эмоциональные последствия, влияя на ваше мировоззрение и делая вас более восприимчивыми к тревоге и депрессии. И точно так же, как артериальное давление может влиять на ваше настроение, может быть и обратное:

    • Стресс может увеличить выработку организмом таких гормонов, как адреналин и кортизол, что, в свою очередь, повышает кровяное давление.
    • Самолечение алкоголем, никотином, нездоровой пищей или легкими наркотиками также может поднять ваше кровяное давление.
    • Даже изоляция от семьи и друзей — распространенный симптом депрессии и беспокойства — может привести к повышению артериального давления и нанести вред сердечно-сосудистой системе.
    • Высокое кровяное давление и общие проблемы с психическим здоровьем часто можно объяснить, по крайней мере частично, одними и теми же факторами нездорового образа жизни, такими как подавленность, стресс, плохое питание и отсутствие физических упражнений.Изменение образа жизни, направленное на борьбу с высоким кровяным давлением, может помочь улучшить ваше психическое здоровье — и наоборот.

    Поскольку в новых рекомендациях, выпущенных в 2017 году, был снижен порог того, что следует рассматривать как высокое кровяное давление, все больше и больше из нас оказываются в группе риска. Фактически, почти половина взрослых в Соединенных Штатах имеет высокое кровяное давление. Хотя гипертония очень распространена, хорошие новости заключаются в том, что ее очень легко исправить. Во многих случаях простые изменения образа жизни могут оказать огромное влияние на вашу численность и помочь защитить ваше сердце и здоровье мозга.

    Измерение артериального давления

    Артериальное давление измеряется в миллиметрах ртутного столба (мм рт. измеряется по мере того, как ваше сердце перекачивает кровь в артерии.

  • Нижнее число или диастолическое артериальное давление измеряется, когда ваше сердце расслабляется между ударами.

    • Сначала записывается систолическое число, при этом идеальное значение артериального давления ниже 120/80 (выражается как «120 на 80»).Американская кардиологическая ассоциация и Американский колледж кардиологии определяют высокое кровяное давление или гипертонию как 130/80 или выше (систолическое значение не менее 130 мм рт. Ст. Или диастолическое значение не менее 80 мм рт. Ст., Или оба).

    Отслеживание своих номеров

    Ваше артериальное давление колеблется в течение дня, с множеством подъемов и падений. Обычно она резко возрастает, если вы занимаетесь спортом или опаздываете на встречу, например, и падает, когда вы спите или отдыхаете с близкими.Поскольку артериальное давление может сильно различаться, если вам поставили диагноз гипертония, вы можете контролировать свое артериальное давление дома.

    Выберите домашний тонометр , который надевается на плечо. Они, как правило, более точны, чем те, которые работают на вашем запястье или пальце.

    Не пейте кофеин и не курите как минимум за 30 минут до измерения артериального давления. Перед измерением посидите несколько минут в кресле, затем убедитесь, что ваша рука имеет опору, а локоть находится примерно на уровне сердца во время проведения теста.

    Небольшие изменения могут иметь большое значение . Согласно исследованию Гарварда, гипертония может увеличить риск инсульта на 220%. С другой стороны, снижение систолического артериального давления на 10 мм рт.ст. может снизить риск инсульта на целых 44%.

    Если у вас низкое кровяное давление…

    Низкое кровяное давление (известное как «гипотензия») — гораздо менее распространенная проблема, чем гипертония, но оно все же может значительно повлиять на приток крови к мозгу и увеличить риск шока, инсульта, сердечный приступ и почечная недостаточность.

    Нет специального показания, которое определяет, когда артериальное давление слишком низкое. Скорее врачи полагаются на наличие таких симптомов, как головокружение, обморок, нечеткость зрения и неустойчивость при стоянии, чтобы диагностировать гипотонию.

    Если вы испытываете такие симптомы, ваш врач будет искать первопричины, такие как побочные эффекты лекарств, недостаток питания или проблемы с сердцем. Помимо диеты с низким содержанием натрия, многие из тех же изменений образа жизни, которые используются для лечения высокого кровяного давления, также могут быть эффективными для контроля низкого кровяного давления.

    Причины высокого кровяного давления

    У высокого кровяного давления нет единой причины, а есть множество факторов, способствующих этому. Некоторые из них находятся вне вашего контроля, такие как возраст, раса, пол и семейный анамнез — артериальное давление имеет тенденцию к повышению после 70 лет, больше поражает женщин, чем мужчин старше 55 лет, и чаще встречается у афроамериканцев, чем у кавказцев. возможно, из-за генетической чувствительности к соли.

    Вы можете контролировать многие другие факторы риска гипертонии.Избыточный вес, неправильное питание с высоким содержанием соли, курение, чрезмерное употребление алкоголя и недостаточные физические упражнения могут повлиять на ваше кровяное давление.

    Существуют также определенные вещества, которые могут повышать кровяное давление, например:

    • Кофеин , включая кофе, чай, газированные напитки и энергетические напитки.
    • Лекарства, отпускаемые по рецепту , в том числе некоторые из тех, которые используются для лечения СДВГ, противозачаточные таблетки, кортикостероиды, атипичные нейролептики, MAOI и SNRIs, используемые для лечения депрессии, а также некоторые лекарства от рака.
    • Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), такие как аспирин и ибупрофен (Мотрин, Адвил).
    • Лекарства от кашля и простуды , содержащие противоотечные средства или НПВП.
    • Травяные добавки , такие как эфедра и йохимбин.
    • Рекреационные наркотики , такие как кокаин и метамфетамин.
    • Солодка содержится в некоторых конфетах и ​​жевательной резинке.

    5 шагов к снижению кровяного давления

    Первая линия лечения высокого кровяного давления — это изменение здорового образа жизни:

    1. Будьте активны
    2. Соблюдайте здоровую диету
    3. Похудейте
    4. Управляйте стрессом
    5. Бросьте курить

    Также важно принимать любые антигипертензивные препараты, которые рекомендует врач.Существует множество различных типов лекарств для контроля высокого кровяного давления, поэтому, если одно лекарство вызывает неприятные побочные эффекты, ваш врач может помочь вам найти более подходящее.

    Даже если ваш врач также пропишет вам лекарства для борьбы с гипертонией, контроль веса, отказ от курения, улучшение диеты, управление стрессом и регулярные физические упражнения имеют решающее значение для поддержания вашего сердца в форме и контроля артериального давления в долгосрочной перспективе. .

    Если вам только что поставили диагноз сердечно-сосудистое заболевание или вы пережили серьезное заболевание, такое как инсульт или сердечный приступ, возможно, вы переживаете сильные эмоциональные потрясения.Важно дать себе время осмыслить изменения в своем здоровье и проявить доброту к себе, приспосабливаясь к новой ситуации. Но также важно знать, что есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы смириться со своим диагнозом и восстановить контроль над своим здоровьем.

    Советы по изменению здорового образа жизни

    Если вы страдаете повышенным кровяным давлением, легко испугаться изменений, которые вам необходимо сделать, чтобы улучшить свое здоровье. Хотя некоторым людям, возможно, нужно поработать только в одной или двух областях, чтобы снизить кровяное давление — например, больше заниматься спортом или бросить курить, — большинство из нас считает, что нам нужно улучшить свои привычки как минимум в трех или четырех областях.Но даже если вы курите, много пьете, имеете лишний вес, находитесь в состоянии стресса, ведете малоподвижный образ жизни и не едите ничего, кроме нездоровой и обработанной пищи, это не значит, что вам нужно принимать все сразу. Множество разных изменений образа жизни одновременно может быть ошеломляющим. А когда мы чувствуем себя подавленными, легко отказаться от каких-либо действий вместо того, чтобы что-то делать.

    Начинайте постепенно и для начала сделайте одно или два изменения. Как только эти изменения войдут в привычку, вы сможете заняться еще одним или двумя и так далее.Например, вы можете решить начать с отказа от курения и применить некоторые методы релаксации, которые помогут справиться со стрессом, вызванным отказом от курения, а затем перейти к снижению веса или улучшению своего питания.

    Потеряйте мышление по принципу «все или ничего» . Делать что-то, даже самое маленькое, всегда лучше, чем ничего не делать. Если вы, например, едите здоровую пищу в течение недели, а затем прибегаете к еде на вынос по выходным, ваше артериальное давление и общее состояние здоровья по-прежнему будут в лучшей форме, чем если бы вы ели еду на вынос каждый день.

    Ставьте конкретные цели . Чем конкретнее ваша цель, тем легче ее придерживаться. Например, вместо того, чтобы говорить: «Я буду есть более здоровую пищу и больше заниматься спортом», попробуйте «Я добавлю две порции овощей в свой ужин и гуляю 30 минут в обеденный перерыв».

    Составьте план . Будьте так же конкретны в своих планах, как и в своих целях. Если ваша цель — заниматься спортом, когда вы это сделаете? Если вы не можете найти 30-минутное окно в своем дне, вместо этого запланируйте два 15-минутных занятия.Если ваша цель — похудеть, составьте план, как справиться с тягой или справиться со своим повседневным стрессом, не обращаясь к еде.

    Изменение — это процесс . Изменение привычек и образа жизни обычно происходит поэтапно, а не сразу. Будьте терпеливы и сосредоточьтесь на своих долгосрочных целях, даже в дни, когда вы чувствуете себя подавленным.

    Подготовьтесь к рецидивам и неудачам . Никто не понимает все время правильно. Все мы время от времени изменяем своей диете, пропускаем тренировку или время от времени скатываемся к нездоровым привычкам.Не ругай себя. Вместо этого превратите рецидив в отскок, извлекая уроки из своей ошибки. Определите, что помешало вам изменить образ жизни, и составьте новый план.

    Внесение изменений, если у вас тревога или депрессия

    Если ваше высокое кровяное давление сочетается с проблемой психического здоровья, такой как депрессия или тревога, может быть еще сложнее найти энергию и мотивацию для необходимых изменений в образе жизни. Например, одна мысль о тренировках или приготовлении здоровой еды может показаться непосильной задачей.Но если сосредоточить все свои усилия на одном крошечном изменении за раз, вы обнаружите, что способны на большее, чем вы думали.

    Сделайте первый шаг . Это может быть просто прогулка, загрузка приложения для медитации или покупка никотиновых пластырей. Чтобы изменения в образе жизни зарегистрировали снижение артериального давления, может потребоваться время, но иногда они могут улучшить ваше настроение намного раньше. Сделать этот первый шаг всегда труднее всего.

    Сосредоточьтесь на маленьких шагах .Когда вы боретесь с депрессией, тревогой или другим расстройством настроения, легко потеряться в повседневной жизни. Однако, делая небольшие, но позитивные шаги каждый день, вы обнаружите, что ваша энергия и мировоззрение постепенно начнут улучшаться. Как только вы почувствуете себя счастливее и позитивнее, вам будет легче двигаться вперед в изменении образа жизни и увидеть результаты как в показаниях артериального давления, так и в общем состоянии и благополучии.

    Шаг 1. Станьте активнее

    Как и в случае с другими мышцами вашего тела, ваше сердце станет сильнее, если вы будете регулярно заниматься спортом.Это означает, что ваше сердце сможет более эффективно перекачивать кровь по вашему телу. Регулярные занятия аэробикой также могут помочь улучшить уровень холестерина.

    Если у вас диагностировано сердечное заболевание или другая серьезная проблема со здоровьем, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать программу упражнений. В противном случае, чтобы получить пользу от упражнений для сердца и мозга, стремитесь к:

    • Не менее 150 минут (2,5 часа) аэробной активности средней интенсивности в неделю , например, быстрой ходьбы.Это 30 минут в день в течение пяти дней в неделю, разбитых на 10 или 15 минут, если так проще. Умеренная интенсивность означает, что вы можете говорить полными предложениями во время движения, но не поете.
    • Или 75 минут аэробных упражнений высокой интенсивности в неделю принесет аналогичные преимущества, если ваш уровень физической подготовки позволяет вам тренироваться усерднее. Это означает бег по 15 минут пять дней в неделю вместо 30 минут быстрой ходьбы. Сильная интенсивность означает, что вы слишком запыхались, чтобы говорить полными предложениями во время движения.

    Приведение привычки к выполнению упражнений

    Несмотря на наши лучшие намерения, многие из нас с трудом отказываются от малоподвижного образа жизни. Но есть шаги, которые помогут сделать упражнения менее пугающими и более увлекательными.

    Начни с малого и наращивай обороты . Если упражнения по 30 минут в день 5 раз в неделю кажутся ошеломляющими, поставьте перед собой меньшую цель и постепенно увеличивайте ее по мере обретения уверенности в себе и импульса.

    Вознаградите себя . Как только это станет регулярной привычкой, упражнения вознаградят вас большей энергией, лучшим сном, улучшенным самочувствием и улучшением здоровья сердечно-сосудистой системы.Однако, когда вы только начинаете, дайте себе простую награду за успешное завершение тренировки, например, примите горячую ванну или чашечку любимого кофе.

    Выберите занятия, которые вам нравятся . Вы с большей вероятностью продолжите тренировку, которая вам доставляет удовольствие. Если вы ненавидите бег, но любите, например, йогу или танцы, не заставляйте себя ходить на беговую дорожку каждый день. Выбирайте занятия, которые соответствуют вашему образу жизни, способностям и вкусу.

    Чтобы узнать больше, см. Раздел «Как начать тренироваться и придерживаться этого».

    Влияние на ваше кровяное давление
    • 30 минут умеренных аэробных упражнений, таких как ходьба, в течение пяти дней в неделю могут снизить ваши показатели на 4–11 мм рт.

    Шаг 2. Соблюдайте здоровую для сердца диету

    Пища, которую вы едите, может существенно повлиять на ваше кровяное давление, не говоря уже о здоровье сердца и мозга. Однако, вместо того, чтобы сосредотачиваться на конкретных продуктах, важнее всего ваш режим питания. Вместо обработанных пищевых продуктов, упакованных блюд и сладких закусок здоровая для сердца диета строится на основе «настоящей» натуральной пищи.

    Ряд различных планов диеты может помочь контролировать артериальное давление, но все они включают уменьшение количества соли, алкоголя и рафинированных углеводов, а также увеличение количества фруктов и овощей.

    Диета DASH (диетические подходы к остановке гипертонии) — это специально разработанный план питания, который поможет вам снизить кровяное давление. В сочетании с уменьшением количества соли диета DASH может быть даже более эффективной в снижении артериального давления, чем лекарства. Ресурсы см. В разделе «Дополнительная помощь» ниже.

    Средиземноморская диета делает упор на употребление в пищу большого количества свежих фруктов и овощей, орехов, рыбы и оливкового масла и лишь небольшого количества мяса и сыра. Соблюдение средиземноморской диеты ограничивает потребление рафинированного хлеба, полуфабрикатов и красного мяса — всех факторов, которые могут помочь снизить кровяное давление и предотвратить сердечные заболевания и инсульт.

    Ограничьте употребление алкоголя . Употребление всего одного или двух алкогольных напитков может вызвать временный скачок артериального давления.Но чрезмерное употребление алкоголя с течением времени может значительно увеличить риск гипертонии, инсульта и сердечных заболеваний. Употребление алкоголя также может повлиять на прием некоторых лекарств от кровяного давления.

    Увеличьте потребление калия с пищей . Калий может помочь вашему организму избавиться от избытка натрия и расслабить кровеносные сосуды, тем самым помогая снизить кровяное давление. Бананы, апельсины, брокколи и шпинат богаты калием.

    Уменьшение потребления соли

    Американская кардиологическая ассоциация рекомендует взрослым не более чайной ложки соли в день.Это может показаться тревожно маленьким, но есть много безболезненных способов снизить потребление натрия.

    Уменьшите количество консервов и полуфабрикатов. Большая часть соли, которую вы едите, поступает из консервированных или полуфабрикатов, таких как супы, полуфабрикаты и фаст-фуд.

    Готовьте больше еды дома . Приготовление пищи самостоятельно дает вам больше контроля над потреблением натрия. По возможности используйте свежие ингредиенты и готовьте без соли.

    Используйте специи в качестве альтернативы соли.Попробуйте свежие травы, такие как базилик, тимьян или чеснок, или сушеные специи, такие как душистый перец, лавровый лист или тмин, чтобы придать еде аромат без натрия.

    Заменитель версий с пониженным содержанием натрия. Тщательно выбирайте приправы и упакованные продукты, ищите продукты с маркировкой без натрия, с низким содержанием натрия или несоленые.

    См. «Советы по здоровой диете», чтобы узнать больше.

    Влияние на ваше кровяное давление
    • Принятие диеты DASH, употребление большого количества фруктов и овощей и сокращение потребления нездоровых жиров могут снизить ваше кровяное давление примерно на 11 мм рт.
    • Сокращение потребления натрия примерно на 1000 мг в день может снизить артериальное давление на 5–6 мм рт.
    • Увеличение потребления калия с пищей до 3500–5000 мг может снизить ваши показания на 4–5 мм рт.
    • Ограничение употребления алкоголя до двух порций в день, если вы мужчина, или одного напитка в день, если вы женщина, может снизить ваши показания примерно на 4 мм рт.

    Шаг 3. Похудейте

    Избыточный вес заставляет ваше сердце работать интенсивнее, циркулируя кровь по вашему телу, повышая кровяное давление.Чем больше вы несете, тем выше риск гипертонии. Хорошая новость заключается в том, что похудание может оказать заметное влияние на кровяное давление. Потеря всего 10 фунтов может снизить систолическое артериальное давление на целых 10 мм рт.

    Конечно, как знает любой, кто когда-либо пытался похудеть, нет простого способа сбросить вес. Поскольку наши тела разные и мы по-разному реагируем на разные продукты, то, что работает для одного человека, не обязательно работает для вас. Чтобы найти наиболее эффективный метод похудения, может потребоваться время и эксперименты с разными продуктами питания и диетами.

    Верно и то, что многие из нас не всегда едят просто для того, чтобы утолить голод. Мы переходим к еде, когда испытываем стресс, тревогу, скуку или одиночество, что может разрушить любую диету. Признание ваших эмоциональных триггеров еды и поиск более здоровых способов справиться со стрессом может иметь решающее значение для достижения здорового веса.

    См. «Как похудеть и сохранить его в норме», чтобы узнать больше.

    Влияние на ваше кровяное давление
    • В значительной степени варьируется от человека к человеку в зависимости от таких факторов, как ваш начальный вес, но ожидайте снижения кровяного давления примерно на 1 мм рт.ст. на каждые потерянные 1-2 фунта.

    Шаг 4. Управляйте стрессом

    В сегодняшнем беспокойном мире многие из нас постоянно чувствуют себя измотанными и подавленными. Хотя не всякий стресс вреден для вас, постоянный и хронический стресс может сказаться на вашем кровяном давлении и здоровье сердца. Помимо упражнений и диеты, есть много способов помочь бороться со стрессом и вернуть свое тело и разум в равновесие.

    Примите расслабляющую практику . Практика техники релаксации, такой как медитация осознанности, прогрессивное расслабление мышц или глубокое дыхание, может вызвать релаксационную реакцию, состояние глубокого отдыха, которое тормозит стресс, замедляет ваше дыхание и частоту сердечных сокращений и снижает артериальное давление.

    Поговорите с надежным другом . Ничто так не снимает стресс, как общение лицом к лицу с другом или любимым человеком. Найдите время, чтобы пообщаться с самыми близкими вам людьми.

    Высыпайтесь . Недостаток сна может усугубить стресс, так же как стресс может затруднить получение хорошего ночного сна. Вы можете разорвать порочный круг и обеспечить достаточно качественного сна ночью, изменив свои дневные привычки и выработав спокойный распорядок дня перед сном.

    См. Раздел «Управление стрессом», чтобы узнать больше.

    Влияние на ваше кровяное давление
    • Одно исследование показало, что восемь недель практики релаксации помогли участникам снизить кровяное давление более чем на 5 мм рт.ст. и снизить уровень приема лекарств.

    Шаг 5: бросить курить

    Никотин, содержащийся в табаке, заставляет ваше тело выделять адреналин, который стимулирует вашу нервную систему и заставляет ваше сердце работать больше, чтобы циркулировать кровь. Это увеличивает частоту сердечных сокращений и артериальное давление — не только во время курения, вейпинга или жевания табака, но и на некоторое время после этого.Никотин также может влиять на прием некоторых лекарств от кровяного давления.

    Хотя бросить курить никогда не бывает легко, как только вы остановитесь, ваше тело почти сразу почувствует улучшение кровообращения. Чтобы успешно избавиться от этой привычки, вам нужно будет бороться как с зависимостью, так и с привычками и распорядком, которые с ней связаны. Но это может быть сделано. При наличии правильной поддержки и плана отказа от курения любой курильщик сможет избавиться от зависимости, даже если вы уже несколько раз пытались и потерпели неудачу.

    Подробнее см.

    Грудь дома: Неизвестный ударил мужчину ножом в грудь около дома на востоке Москвы — Агентство городских новостей «Москва»

    12.06.1982 0 Дом

    Как избавиться от увеличения молочных желез у мужчин

    Что такое гинекомастия?

    Гинекомастия означает увеличение молочной железы у мужчины. Ее следует отличать от липомастии, при которой в груди мужчины откладываются только жиры. При гинекомастии же разрастается железистая ткань груди, при этом увеличение может происходить с одной или обеих сторон.

    В большинстве случаев увеличение молочной железы является доброкачественным, но не исключены и случаи рака молочной железы у мужчин , особенно если грудь растет с одной стороны. Поэтому при любых сомнениях следует провести ультразвуковое исследование вместе с маммографией .

    Частота и определение степени гинекомастии

    У половины больных патогенез гинекомастии неясен. Хотя более 90 % всех новорожденных имеют физиологическую гинекомастию, она снижается примерно до 50–70 % в период полового созревания, при этом в данном возрасте она также необязательно связана с заболеванием. Около половины всех мужчин сталкиваются с проблемой увеличения молочных желез в какой-то момент своей жизни.

    Чтобы иметь возможность определять стадию заболевания, выделяют три степени согласно Deutinger:

    • Степень I: проявляется небольшая незаметная грудь.
    • Степень II: мужская грудь напоминает грудь молодой девушки.
    • Степень III: выраженная гинекомастия со складками под грудью.

    Причины: почему может развиться гинекомастия?

    Гинекомастия может возникать по физиологическим и нефизиологическим причинам. Физиологическое увеличение груди у мужчин определяет непатологические изменения.

    Физиологическая: гинекомастия считается нормой, если она возникает в младенчестве, пубертатном периоде или пожилом возрасте. Таким образом, гинекомастия связана исключительно с гормональным уровнем, например, при избыточном весе. Однако здесь речь идет только о жировой ткани, так что это не гинекомастия как таковая, а псевдогинекомастия или липомастия.

    Нефизиологическая : здесь увеличение мужской груди возникает из-за патологических изменений, вызванных приемом лекарств или нарушением гормонального баланса у мужчины.

    Лекарственная гинекомастия

    Существуют определенные препараты, которые являются важным фактором развития гинекомастии:

    • Финастерид: препарат для лечения предстательной железы, который также используется в качестве восстановителя волос
    • Анаболические стероиды: средства в бодибилдинге для наращивания мышечной массы (бодибилдеры называют сокращенно «гино»)
    • Спиронолактон: мочегонное средство для почек
    • Препараты от повышенной кислотности желудка: циметидин, омепразол, пантопразол, ранитидин
    • Гормональные препараты: эстрогены и антиандрогены, все чаще используемые при смене пола
    • Препараты для лечения сердца: довольно редко дигиталис, Бета-блокаторы, антагонисты кальция
    • Злоупотребление алкоголем и наркотиками может также вызвать патологическую гинекомастию.

    Гормональные нарушения как причина увеличения груди у мужчин

    Гинекомастия может развиваться, когда имеется избыток женского полового гормона эстрогена или не хватает мужского полового гормона тестостерона. Увеличение эстрогена происходит при опухолях коры надпочечников или яичек.

    Кроме того, симптом гинекомастии может также быть вызван циррозом печени. Недостаток андрогенных гормонов связан с недоразвитыми яичками, кастрацией, гипертиреозом или особыми состояниями, такими как пролактинома или синдром Клайнфелтера, при котором у пациентов имеется одна или несколько дополнительных Х-хромосом.

    Как диагностируется гинекомастия?

    В любом случае, диагноз включает в себя лабораторный анализ гормонов, а также показателей печени и щитовидной железы с помощью обычной процедуры забора крови. Особенно у пожилых пациентов с односторонним увеличением груди должен быть исключен злокачественный рак молочной железы с помощью соответствующей маммографии и ультразвукового исследования.

    Диагноз тем точнее, чем больше лечащий врач знает об истории болезни пациента и чем тщательнее его физикальное обследование, поскольку это единственный способ разработать оптимальную концепцию лечения для каждого больного.

    Симптомы гинекомастии

    При увеличении груди у мужчин боль играет второстепенную роль. Здесь скорее психологический момент, который волнует пациента: визуально, а также с точки зрения осознания своего тела как мужчины.

    Как правило, при гинекомастии соски и ареола также увеличиваются. Железистую ткань легко отличить от жировой: по мере роста ткани она выталкивает сосок наружу, делая его больше.

    Если проявляется крайняя форма гинекомастии, может развиться так называемая складка под грудью, как у женщины. Особое внимание следует уделить раку молочной железы у мужчин: изменения такие же, как у женщины, но обычно проявляются только на одной стороне со следующими симптомами:

    • Кровотечение в области соска с очень грубыми ощутимыми узлами
    • Кожа может стягиваться или сжиматься
    • Воспаленная кожа
    • При запущенном раке молочной железы кожа выпирает как апельсиновая корка
    • Также на поздней стадии могут возникать дефекты тканей и отек подмышек.

    Лечение гинекомастии

    Варианты лечения могут быть консервативными без хирургического вмешательства или включать оперативные методы.

    Лечение гинекомастии без операции

    Консервативный метод призван облегчить симптомы, упомянутые выше, и устранить возможные нарушения гормонального баланса. Здесь необходимо взаимодействие разных специалистов: вместе работают эндокринологи, кардиологи, терапевты, врачи общей практики и урологи. Консервативная терапия не может уменьшить увеличенную мужскую грудь, но она может предотвратить или замедлить прогрессирующий рост. Консервативные и оперативные методы часто сочетаются вместе.

    Хирургия при гинекомастии: уменьшение груди у мужчин

    Вариант хирургии при гинекомастии зависит от типа увеличения груди.

    Хирургия при псевдогинекомастии

    При увеличении груди из-за роста жировой ткани в большинстве случаев показана липосакция. Часто можно обойтись без кожного разреза в области ареолы. Вместо этого выполняют небольшой разрез в пограничной области грудной мышцы, инфильтрируют небольшое количество жидкости, которая увеличивает жировую ткань, и затем ее откачивают.

    В некоторых случаях грудь настолько выражена, что одна только липосакция не даст хороших результатов, поэтому дополнительно приходится выполнять классическое уменьшение груди.

    Хирургия при гинекомастии

    Увеличение молочных желез корректируется не только липосакцией, поскольку железистая ткань для этого слишком грубая и плотная. Соответственно, проводится липосакция и удаление мужской молочной железы, так называемая мастэктомия у мужчин. Здесь выполняется разрез в области соска, через который удаляют лишнюю железистую ткань.

    Поскольку гинекомастия часто приводит к увеличению соска, его также могут уменьшить во время операции. В конце каждого такого вмешательства устанавливается дренаж для оттока тканевой жидкости.

    При выраженных формах гинекомастии (степень III по Deutinger) может быть показано уменьшение груди, которое также выполняется у женщин: T-образный, I-образный или специальный разрез в области ареолы обеспечивает доступ, через который удаляют железистую ткань. Затем грудь подтягивают и снова сшивают.

    Что следует учитывать после операции по удалению гинекомастии?

    Если уменьшение груди выполнялось только с помощью липосакции, возможно амбулаторное лечение. Однако если была выполнена мастэктомия, обязательно пребывание в стационаре. При диагностировании тяжелого и умеренного течения заболевания пациент оперируется под общим наркозом.

    Как и при любой операции, также могут возникать общие риски и осложнения, такие как инфекции, гематомы, кровотечения или нарушения заживления ран, хотя они встречаются редко. Занятия спортом запрещены в течение шести недель после операции. Кроме того, обязателен компрессионный жилет, особенно на начальном этапе после операции, для предотвращения или сведения к минимуму опухания, выпота и гематом.

    Какие врачи и клиники являются специалистами по лечению гинекомастии?

    Мужчинам с увеличением груди сначала необходимо выяснить причину. Первой точкой контакта здесь обычно является семейный врач. Если подозревается злокачественный рак молочной железы или гормональные нарушения, пациент может быть направлен к специалисту в области гинекологии, урологии или эндокринологии. После этого если заинтересованное лицо хочет сделать операцию по удалению гинекомастии, ему следует обратиться к специалисту по пластической и эстетической хирургии. Они специализируются на уменьшении груди у мужчин.

    Мы поможем найти специалиста для лечения вашего заболевания. Все перечисленные врачи и клиники были проверены нами на предмет их высокой квалификации в области хирургии при гинекомастии. Они ожидают вашего запроса или заявки на лечение.

    Кормление грудью в общественных местах | Советы для кормящих мам

    К открытому кормлению грудью в общественных местах надо привыкнуть. Предлагаем несколько советов, с которыми Вы и Ваш малыш почувствуете себя увереннее

    Поделиться этой информацией

    Прелесть грудного вскармливания в том, что все необходимое всегда у Вас под рукой: Вы сможете покормить малыша, где бы Вы ни находились, и температура молока всегда будет такой, как надо. Но хотя нет ничего естественнее, чем кормить ребенка грудью, сама идея делать это у всех на глазах, особенно в первый раз, может вызывать определенное беспокойство. Неважно, переживаете ли Вы, что подумают окружающие, или нет — наши советы помогут Вам подготовиться к этому событию.

    1: Репетируйте

    Если Вас смущает перспектива впервые кормить ребенка грудью в общественном месте, попрактикуйтесь дома перед зеркалом, чтобы представлять, как Вы будете выглядеть со стороны. Вы наверняка заметите, что грудь при этом не так уж и открыта: ее загораживает голова ребенка.

    Для начала стоит попробовать кормление грудью на людях в дружественной обстановке. В компании других мам или в кафе с подругой Вам будет явно комфортнее, чем в одиночестве в электричке или в шумном торговом центре.

    2: Одевайтесь удобно

    Что касается удобной одежды для кормления грудью вообще и в общественных местах в частности, то здесь есть множество вариантов. Если грудное вскармливание идет хорошо и Вы намерены продолжать, стоит подобрать несколько предметов одежды для кормления, в которых кормить будет проще.

    «У меня была очень удобная майка для кормления. В ней можно было незаметно кормить ребенка даже зимой, поскольку не нужно было ничего снимать. Просто прикладываешь малыша к разрезу в майке — и готово. Можно кормить где угодно и когда угодно!» — рассказывает Каролин, мама двоих детей из Франции.

    Однако покупать специальную одежду для кормления вовсе не обязательно — можно просто надевать две обычные майки. «Я решила проблему с помощью эластичной кофточки, которую надевала под свободный топ. Когда нужно было покормить ребенка, я оттягивала кофту под грудь и поднимала топ. Он прикрывал мне грудь, а кофта — живот. Так можно было кормить незаметно в любом месте, при этом не мерзнуть и не показывать никому свой обвисший после родов животик», — вспоминает Сюзанна, мама двоих детей из Великобритании.

    Другой удобный вариант — топы и платья на пуговицах или на молнии спереди, одежда с лямками или с боковыми разрезами. Еще можно попробовать фасоны с запáхом, воротником «хомут» или шалевым воротником.

    «Кардиганы с запáхом оказались настоящим спасением, когда мне нужно было кормить на людях, — признается Натали, мама из Великобритании. — Я просто отвязывала одну полу и прикрывала ею голову своей малышки во время кормления или когда она плакала. И не нужно было носить с собой ничего для маскировки».

    3: Изучите обстановку

    Перед походом куда-либо с малышом заранее составьте список удобных для кормления мест, чтобы не метаться в поисках в последний момент. В торговых центрах, универмагах и магазинах детской одежды часто бывают комнаты матери и ребенка, где можно в тишине и спокойствии покормить малыша, сидя на удобном стуле, или воспользоваться пеленальным столиком. Многие кафе и гостиничные рестораны также стараются создать комфортные условия для кормящих матерей.

    «Если беспокоитесь, заранее поищите места, где доброжелательно относятся к кормлению грудью, чтобы знать, куда можно зайти при необходимости. Поначалу кормить в общественных местах бывает непросто, но со временем получается все лучше и лучше. А потом уже делаешь это так быстро и незаметно, что люди вокруг даже не понимают, что ты кормишь ребенка грудью», — уверяет Рэйчел, мама с Мальдивских островов.

    Другие потенциально подходящие места — примерочные в универмагах, магазины мебели, общественные центры, библиотеки, музеи и парки. Поспрашивайте знакомых мам — наверняка они могут поделиться опытом о подходящих местах для кормления поблизости. 

    «У нас в ОАЭ дети до двух лет по закону имеют право на грудное вскармливание. Здесь очень поощряется кормление грудью, в торговых центрах для этого есть специальные удобные помещения, а к матерям, кормящим грудью в общественных местах, например в ресторанах, относятся с уважением», — рассказывает Фэй, мама двоих детей из ОАЭ.

    4: Попробуйте накидку для кормления грудью

    Некоторые мамы при кормлении грудью в общественных местах предпочитают прикрывать себя и ребенка накидкой. Выбор здесь огромный — от простых шалей и пончо до специальных накидок и фартуков с жестким полукруглым отверстием сверху, которое позволяет наблюдать за ребенком во время кормления. Найдется решение на любой вкус. А еще можно кормить малыша в слинге или переноске — это и удобно, и укрывает Вас от посторонних взглядов.

    «Я советую купить рюкзак-переноску, — говорит Кэролайн, мама двоих детей из США. — Немного практики — и можно кормить прямо на ходу, не отрываясь от других дел».

    Однако последнее слово часто остается за малышом. Некоторые младенцы не переносят при кормлении никаких накидок, а кто-то, наоборот, отвлекается, если его не прикрыть. «Обоим моим малышам не нравилось, когда я пыталась прикрыть их шалью во время кормления, поэтому мне оставалось только полагаться на то, что их головы достаточно закрывают грудь», — вспоминает Эстер, мама двоих детей из Великобритании.

    5: Знайте свои права

    Во многих странах кормление грудью в любых общественных местах разрешено законодательством. Более того, существуют законы, направленные на защиту кормящих матерей. Если Вы не уверены, есть ли такие законы в Вашей стране, поищите информацию в Интернете. Лучше всего начать с веб-сайтов государственных органов и учреждений здравоохранения. Или попробуйте спросить у своего лечащего врача. А еще можно расспросить знакомых мам, друзей и родственников об их собственном опыте. Ответы могут Вас удивить. 

    «В Австралии грудное вскармливание широко приветствуется, и это вполне нормально — сидеть с открытой грудью в кафе, пока симпатичный официант принимает у тебя заказ на обезжиренный латте!» — рассказывает Эми, мама двоих детей из Австралии.

    Если кто-то недоволен тем, что Вы кормите ребенка грудью в общественном месте, вежливо напомните о своих правах. Если Вы считаете, что просьба не кормить ребенка грудью в магазине, кафе или другом подобном заведении нарушает Ваши права, Вы можете подать официальную жалобу — если у Вас есть такое желание и Вас поддерживает местный закон.

    «Как-то раз я решила покормить ребенка грудью в закусочной, после того как поела сама, и делала это прямо за столом, потому что комнаты для кормления у них не было. Ко мне отправили смущенного младшего менеджера с вопросом, не могу ли я переместиться ради этого в женский туалет. Я ответила, что нет — разве там едят? Тогда мне было предложено пересесть в боковую кабинку. Но я и тут отказалась и с места не сдвинулась, пока мы не закончили!» — вспоминает Майя, мама двоих детей из Испании.

    «Мой совет — не переживайте! Я поначалу беспокоилась, но мне регулярно приходилось кормить ребенка грудью в общественных местах, причем и в городе, и в сельской местности. И ни разу я не столкнулась ни с плохим отношением, ни с комментариями, ни с косыми взглядами. Не всем, конечно, так везет, но я кормила целый год, так что у людей была масса возможностей проявить свои дурные стороны — однако ничего такого не произошло. Ни намека. Так что страхи могут оказаться совершенно безосновательными», — успокаивает Тиффани, мама из Великобритании.

    Как увеличить грудь в домашних условиях: простые способы

    Как увеличить грудь: Pxhere

    Многие девушки интересуются тем, как увеличить грудь. Их не устраивает размер груди, даже когда подростковая угловатость проходит, появляются округлости, которые придают фигуре женственности. Тем, кого волнует эта проблема, на помощь приходят медики, тренеры по фитнесу, дизайнеры и косметологи.

    Как увеличить грудь при помощи упражнений

    Генетика, образ жизни, масса тела определяют, какого размера грудь будет у женщины. Если она чувствует себя несчастной из-за маленького бюста, то решается увеличить грудь хирургическим путем.

    Но многих удерживают от этого шага известные риски. Возможные негативные последствия не скрывают и медики. Так, доктора С. Чопра и Д. Маруччи опубликовали обзор случаев, когда такие операции приводили к различным осложнениям: воспалениям, уплотнениям в груди, абсцессам и др.

    Поэтому есть спрос на эффективные методы, как увеличить грудь без операции. Один из них — специальная гимнастика. Регулярные тренировки создадут надежный мышечный каркас, улучшат кровообращение, подтянут кожу.

    Простые упражнения на грудь широко известны, они могут быть включены в утреннюю гимнастику:

    1. Отжимания от пола.
    2. Сдавливание сложенных ладоней перед грудью.
    3. Растягивание полотенца. Упражнение выполняют с усилием, двумя руками перед грудью.

    Комплекс упражнений, чтобы накачать грудь, предлагает Эмили Кронклетон — сертифицированный преподаватель йоги:

    1. Настенный пресс: упираясь ладонями в стену, делайте по 10–15 отжиманий.
    2. Круги руками на уровне плеч: разведите прямые руки в стороны, вращайте ими по 1 минуте вперед и назад.
    3. Жимы руками: сначала вытяните прямые руки перед грудью, сложив ладони, затем заведите их за спину, прогибаясь назад, вернитесь в исходное положение. Выполняйте 1 минуту.
    4. Жимы от груди: руки согните в локтях перед собой ладонями вверх. Разводите локти как можно шире в стороны (1 минуту).

    Тренер Татьяна Шаманина предлагает усложнить простые упражнения и выполнять их с гантелями. Результаты всех упражнений проявятся не сразу. Даже если после длительных тренировок нулевой размер не превратится во второй размер груди, то сама форма улучшится, бюст станет более упругим. Упражнения укрепят мышцы грудной клетки и спины.

    Физические упражнения сформируют хорошую осанку. Достаточно расправить плечи, втянуть живот, поднять голову, и станет высокой и заметной даже небольшая грудь. Чтобы такой эффект не терялся, девушке следует контролировать то, как она ходит и сидит.

    Как увеличить грудь при помощи уходовых процедур

    Повлияет на увеличение груди, наряду с гимнастикой, и целенаправленный уход за ней. Массаж и специальные средства, правильные продукты питания способны улучшить кожу, сделать ее более эластичной. Все в комплексе сделает грудь упругой и красивой.

    Массаж

    Эту процедуру начинайте в душе: струей прохладной воды облейте грудь, чтобы улучшить кровообращение. После душа или ванны приступайте к легкому массажу, предварительно нанеся на грудь жирный крем:

    1. Сначала делайте ладонями круговые движения на грудных железах по часовой стрелке и против нее.
    2. Легкими движениями растирайте грудь от центра к плечам, подмышкам.
    3. Ритмично слегка сжимайте ладонями верхнюю часть груди, потом внешнюю, нижнюю и внутреннюю.
    4. Завершите массаж похлопываниями по всей поверхности груди.

    Каждое движение повторяйте 3–5 минут. Соблюдайте главные требования — не давите и не трите сильно грудь.

    Применение косметических средств

    Различные сыворотки и моделирующие кремы сделают кожу груди гладкой, упругой, подтянут ее. Средства наносят на саму грудь и зону декольте. Летом, особенно на пляже, обязательно применяйте солнцезащитный крем с уровнем защиты не менее 40 SPF.

    Отражается на форме груди и ее упругости применение различных натуральных масел. Доктор Скотт Фротингхэм советует применять:

    • миндальное масло, богатое витамином Е;
    • кокосовое, в котором содержатся жирные кислоты и витамин Е;
    • масло жожоба, смягчающее сухую кожу;
    • оливковое масло — сильный антиоксидант;
    • масло чайного дерева как противовоспалительное и антибактериальное средство.

    Перед применением любого масла доктор советует делать пробу на аллергическую реакцию. Для этого следует нанести масло на внутреннюю часть локтя. Если через время не появится какая-то реакция, им можно пользоваться.

    Какие есть продукты

    Если девушка задумалась, как накачать грудь дома, то следует забыть о всяческих диетах. Грудь состоит из желез и жировой ткани, которая пропадает сразу при похудении.

    Следует употреблять продукты, богатые белками и ненасыщенными жирными кислотами. Они способствуют выработке коллагена в коже, что придает ей эластичности и упругости. Поэтому следует вводить в рацион больше злаков, морской рыбы, творога, орехов, льняного семени.

    Народные советы, как вырастить грудь с помощью одного чудодейственного продукта (например, молока или капусты), научного подтверждения не получили.

    Как увеличить грудь: Pixabay

    Как увеличить грудь: хитрости

    Женщинам известно множество уловок, как визуально придать пышности даже самому скромному бюсту. Это особое белье, специальные элементы в одежде, а также декоративная косметика.

    Одежда и белье

    Бюстгальтеры с эффектом push-up придают объем и могут создать третий размер груди совсем небольшой. Такое белье нельзя носить постоянно, надевайте только по какому-то значительному случаю или на вечеринку.

    Вот такие детали и элементы одежды зрительно увеличивают грудь:

    • Блузки с оборками на лифе, драпировками, рюшами, жабо элегантно дополнят деловой костюм, будут уместны для вечернего наряда.
    • Крупные накладные карманы в верхней части платья, блузы или костюма.
    • Футболки, блузы, пуловеры с V-образным вырезом — удачный наряд при небольшой груди.
    • Мягкие светлые тонкие свитера подчеркнут красивую форму груди.
    • Широкие горизонтальные полоски в верхней части одежды зрительно увеличивают бюст.
    • Удачный выбор — объемные рубашки и двубортные костюмы.
    • В торжественных случаях вечернее платье ампир с завышенной талией, широким поясом или лентой под грудью.
    • Маленькую грудь во многих случаях удачно скрывает жилет.

    Декоративный способ

    Умелый макияж зоны декольте может легко создать эффект пышного бюста. Для этого понадобится бронзирующая пудра и хайлайтер:

    • Широкой кистью сначала нанесите пудру V-образной линией от середины груди вверх и в стороны.
    • Затем хайлайтером сделайте акценты на ключицах, слегка пройдитесь по внутренней стороне каждой груди.

    Упорные целеустремленные девушки могут немного увеличить грудь с помощью упражнений. Те, у кого желание придать эффектности бюсту возникает периодически, могут взять на вооружение многочисленные визуальные уловки. Главное достоинство этих простых способов в том, что они не подвергают риску женское здоровье.

    Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

    Литература:

    1. Шаманина Т. Идеальный бюст за неделю: как накачать грудь девушке дома // Cosmopolitan. — 2019. — 30 сентября.
    2. Emily Cronkleton. 7 Exercises That Will Naturally Increase Breast Size // Healthline. — 2018. — 18 April.
    3. S. Chopra, D. Marucci. Cutaneous complications associated with breast augmentation: A review // Int J Womens Dermatol. — 2019. — 5 February.
    4. Scott Frothingham. Do Certain Types of Oils Have Health Benefits for Breasts// Healthline. — 2020. — 13 April.

    Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

    Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

    Оригинал статьи: https://www.nur.kz/sport/fitness/361189-bolshie-plany-5-sposobov-uvelichit-grud/

    Как увеличить грудь в домашних условиях

    Идея увеличения молочных желез без операции привлекает многих женщин. Быть обладательницей красивого бюста желает каждая, а достичь желаемого результата хочется в домашних условиях с помощью правильного питания, биологически активных добавок, физических упражнений и массажа. К сожалению, действенность этих методов низка и непродолжительна, но желающих испробовать все перечисленные способы остается тысячи.

    Почему мнение об эффективности этих методов так популярно?

    Во-первых, желание увеличить грудь в домашних условиях связано с естественным страхом перед операцией. Принять решение о хирургическом вмешательстве довольно сложно для многих женщин из-за личных предупреждений, опасений и общественного мнения. Вместе с тем, мысли о собственной неполноценности и желание иметь привлекательный бюст остаются. 

    В попытках самостоятельно решить проблему, женщины начинают искать информацию в Интернете о том, что можно сделать в домашних условиях. На страницах рекламных сайтов они встречают многочисленные объявления и статьи о способах коррекции размера груди. Каждый из них пестрит громкими заголовками и желанными словами: в домашних условиях, быстро и навсегда, упругость и пышность, легко.

    Информация на этих сайтах направлена на природную доверчивость человека и желание удовлетворить свои потребности. Здесь срабатывают тонкости психологии: женщина цепляется за любую возможность увеличить грудь, и сайты предлагают ей легкое решение всех проблем. Некоторые интернет-страницы рекомендуют пользоваться только косметическими средствами конкретного производителя, что является банальным способом увеличения продаж. Другие же сайты предлагают сомнительные рецепты кремов, настоек и компрессов для увеличения груди.

     

     

    Можно ли изменить размер груди в домашних условиях?

    Молочные железы не поддаются коррекции всевозможными консервативными способами. Отсутствует какая-либо доказательная база и медицинские исследования о том, что косметические средства, диета и упражнения или другие, более изощрённые, домашние способы помогут добиться видимого результата. 

    Молочные железы нельзя увеличить самостоятельно даже на полразмера, не используя гормональные лекарственные средства или высококалорийное питание. И к обозначенным гормональным препаратам не относятся растительные биологические добавки с фитоэстрогенами, которые повсеместно рекламируются и не имеют никакого фармакологического эффекта. 

    Конечно, набирать массу тела – это не выход. Во-первых, увеличится не сама молочная железа, а жировая прослойка вокруг нее. Во-вторых, жир откладывается не изолированно в определенном месте, а равномерно по всем частям тела, что приводит к недовольству женщины. В-третьих, избыточный вес не только влияет на фигуру, но и увеличивает риск сердечно-сосудистых и эндокринных заболеваний. 

    Нельзя пытаться скорректировать грудь и гормонами. Это лекарства, которые назначаются только врачом и имеют массу побочных эффектов. С гормональным балансом в организме шутить нельзя. Любые сдвиги могут привести к непоправимым последствиям. Прием больших дозировок таких препаратов также сопряжен с риском появления злокачественных новообразований. 

    Отдельного внимания заслуживают физические упражнения. Информация на многих сайтах гласит о том, что наращивание мышечной массы грудной клетки ощутимо влияет на размер бюста. Постоянными тренировками можно добиться лишь гипертрофии грудных мышц, расположенных под молочной железой. Безусловно, спорт помогает скорректировать фигуру, но не увеличить грудь, и сохраняться этот эффект будет только при поддержании высокой физической активности.

    Неэффективность всех описанных выше способов связана с анатомическим строением грудных желез. Они состоят не из жировой или мышечной ткани, а именно из железистого компонента, который нельзя нарастить с помощью питания, тренировок, кремов и биодобавок.

    Получить пышные формы можно только при помощи хирургического вмешательства. В отличие от средств и способов, рекламируемых на различных сайтах, аугментационная маммопластика – единственный метод коррекции размера груди с доказанной эффективностью. Любителям народных и домашних способов придется смириться с этим фактом. Хотя понимание и осознание неэффективности этих средств появляется уже через несколько проведенных процедур, когда приложенные усилия не приносят никакого результата

     

     

    Дом-2. Новости / Выиграй грудь мечты у пластического хирурга!

    Саша Шева
    ​Фото: «Инстаграм»

    Далеко не все девушки уверены в себе на 100%. Бывает так, что комплексы, связанные с внешностью, мешают жить и развиваться. С неуверенностью в себе нужно бороться. Журнал «ДОМ−2» проводит уникальный конкурс! Победительница получит сертификат на увеличение груди у одного из лучших пластических хирургов страны Павла Пиманчева.

    Условия конкурса просты:

    — Вы должны быть старше 18 лет.

    — В период с 28 августа 2019 года по 7 октября 2019 года включительно пришлите свою фотографию и рассказ, какой он «размер вашей мечты» и как изменится жизнь, если у вас будут новые формы, на адрес [email protected]

    — Подпишитесь на официальный аккаунт журнала «ДОМ−2» @dom2magazine в «Инстаграме».
    — Подпишитесь на официальный аккаунт хирурга @doctor_pimanchev в «Инстаграме».
    — Ждите завершения конкурса и нашего звонка. Конкурсная комиссия будет выбирать претенденток только с медицинскими документами, подтверждающими отсутствие противопоказаний.

    Саша Шева делала грудь у Пиманчева Павла Вячеславовича и осталась очень довольна
    ​Фото: Архив журнала «ДОМ−2»

    ПОЛНЫЕ ПРАВИЛА ПРОВЕДЕНИЯ КОНКУРСА ЧИТАЙТЕ ЗДЕСЬ!

    Пиманчев Павел Вячеславович — пластический хирург, реконструктивный и эстетический хирург. Научный сотрудник НИО «Пластическая Хирургия» и кафедры Пластической хирургии ФППОВ ГБОУ ВПО Первый МГМУ им.И. М. Сеченова Минздрава России.

    Пластический хирург Павел Пиманчев
    ​Фото: Архив журнала «ДОМ−2»

    Каждая вторая девушка мечтает исправить грудь, а когда решается на эту процедуру, обретает невероятную уверенность в себе. Звёзды «ДОМа−2», перенёсшие хирургическое вмешательство у Пиманчева Павда Вячеславовича, поделились своим опытом.

    Маргарита Ларченко:

    «После увеличения груди у Павла Пиманчева я смогла изменить свою жизнь: нашла мужчину мечты, запустила линию сексуального женского белья. Доктор вдохновил меня на новые свершения».

    Маргарита Ларченко
    Фото: Архив журнала «ДОМ−2»

    Александра Шева:

    «Как только я пришла на консультацию к Павлу Вячеславовичу, сразу поняла, что это мой хирург. И доверить коррекцию груди я могу только ему. Операция пришла успешно и я очень довольна результатом, мой возлюбленный тоже в восторге».

    Саша Шева
    Фото: Архив журнала «ДОМ−2»

    Анастасия Волынец:

    «Павел Вячеславович @doctor_pimanchev подарил мне шикарную грудь, которая потеряла форму после родов и кормления ребёнка. Прошло несколько лет, а я каждый день радуюсь результату».

    Анастасия Волынец
    ​Фото: «Инстаграм»

    Как вернуть форму, восстановить грудь после родов

    Записаться на приём

    Рождение ребенка — важное событие в жизни женщины. Одновременно с этим оно становится настоящим испытанием для фигуры. Наиболее заметны изменения в молочных железах. Еще во время беременности грудь, готовясь к предстоящему кормлению, меняет свой размер и форму, что нередко приводит к появлению растяжек.
    По завершении грудного вскармливания часто обнаруживается асимметрия молочных желез и их птоз. Поэтому неудивительно, что вопрос о том, как вернуть форму груди после родов, становится более чем просто актуальным для многих женщин. Ведь от этого зависит не только привлекательность фигуры, но и уверенность в себе.

    Содержание

    Причины изменения груди после родов
    Форма груди после родов: возможные последствия
    Способы восстановления объема и формы груди
    Наше предложение

    Причины изменения груди после родов

    Послеродовые изменения в молочных железах обусловлены их строением.
    Грудь состоит из железистой ткани, расположенной в виде долек, жировой клетчатки и связок. Гормональные изменения во время беременности приводят к тому, что молочные железы становятся больше из-за выработки в каждой такой дольке молока. Соответственно, увеличивается не только размер, но и вес груди. В результате таких изменений растет нагрузка на связки, и они не всегда способны поддерживать исходную высоту груди, из-за чего развивается ее опущение (птоз). Кожа, растягиваясь вместе с увеличением размера молочных желез, также не всегда способна после завершения кормления восстановиться. Как результат — она теряет эластичность. Сочетание ослабленных связок и растянутой кожи приводит к тому, что форма, высота и объем груди заметно меняются и сохранить дородовые параметры удается немногим. Этот процесс могут усугубить и другие обстоятельства. К ним относится наследственность, исходный размер и форма груди, отсутствие ухода за молочными железами во время беременности и грудного вскармливания.

    Форма груди после родов: возможные последствия


    Послеродовые изменения молочных желез — достаточно общий термин, который не описывает особенностей каждой отдельной ситуации. На самом деле такие проблемы носят более детальный характер:
    • уплощение груди. Это состояние наблюдается по завершении лактации, когда молочные железы больше не вырабатывают молоко и становятся пустыми. Они сильно уменьшаются в объеме, проявляется выраженный птоз. Грудь выглядит плоской, будто лежащей на грудной клетке;
    • асимметрия. Это состояние может наблюдаться и до беременности, но вследствие послеродовых изменений становится более выраженным. Также асимметрия может сформироваться в процессе грудного вскармливания, если в процессе кормления прикладывать ребенка преимущественно к одной и той же груди;
    • увеличение. Такое изменение может быть результатом набора массы тела, которое нередко наблюдается во время беременности и в послеродовом периоде. Даже после окончания лактации молочным железам не удается восстановить свой дородовый размер и форму, что приводит к дисгармонии в фигуре;
    • опущение. Такая ситуация наблюдается при значительном увеличении груди в размерах и последующем таком же сильном уменьшении. В этом случае кожа чрезмерно растянута, что вызывает опущение молочных желез. При этом высота груди уменьшается, и она опускается ниже того уровня, который был до беременности.

    Кроме изменения формы, размера и высоты молочных желез, очень распространена проблема с появлением растяжек на коже, а также с изменениями формы, размера и оттенка кожи сосков и ареол. Они становятся больше, может появиться чрезмерная пигментация, что также снижает эстетичность.

    Способы восстановления объема и формы груди


    У современной пластической хирургии есть огромный арсенал методов и средств, позволяющих как увеличить грудь после родов, так и уменьшить ее в размерах, восстановить высоту или скорректировать другие параметры.
    Подтяжка груди. Такая операция может проводиться в качестве самостоятельного метода коррекции или дополняться эндопротезированием. Сегодня используется три вида мастопексии:
    • периареолярная. Применяется, когда необходимо удалить избыток кожи и поднять сосково-ареолярный комплекс на высоту до 2 см, но увеличение груди не требуется. Хирург иссекает ткани по периметру ареолы, и там же накладываются швы, что делает результаты операции практически незаметными;
    • т-образная или якорная. В ходе операции проводится три разреза: вдоль нижней линии ареолы, вдоль естественной складки под грудью, и вертикальный разрез, который соединяет оба предыдущих. Этот вид мастопексии проводится в случаях, когда птоз сильно выражен, необходимо подтянуть грудь вместе с уменьшением ее объема или устранить асимметрию молочных желез;
    • вертикальная. Этот метод применяется реже остальных. Он позволяет удалить выраженный избыток кожи и поднять молочные железы выше. Разрезы делаются по нижней линии границ ареолы и вертикально, перпендикулярно к подгрудной складке.

    Какой из видов мастопексии предпочтительней в конкретной ситуации, определяет хирург, который учитывает как особенности клинического случая, так и пожелания пациентки. Важно знать, что при подтяжке груди всегда проводится коррекция сосково-ареолярного комплекса. Это связано с тем, что при изменении высоты и формы молочных желез соски и ареолы, оставшиеся на прежнем месте, сводят к нулю эстетическую ценность операции. После их коррекции результатом пластики становится грудь, которая гармонично и привлекательно выглядит.
    Увеличение груди. Пластическая операция проводится с использованием эндопротезов. Они позволяют не только сделать грудь больше, но также придать ей желаемую форму и высоту. В зависимости от модели устанавливаемого импланта доступ может осуществляться через разрез:

    • складки подмышечной впадины;
    • ареолы;
    • складки под грудью.

    В зависимости от целей операции, исходного состояния молочных желез и кожи, а также других обстоятельств может быть подобрана круглая или каплевидная (анатомическая) форма имплантов, различная степень их плотности, определенный тип поверхности оболочки и другие характеристики. Операция по увеличению груди может сочетаться с ее подтяжкой, коррекцией формы молочных желез и сосково-ареолярного комплекса, устранением асимметрии.


    Уменьшение груди. Редукционная маммопластика проводится в ситуациях, когда молочные железы после родов так и не вернулись к прежнему размеру, что доставляет пациентке физический и/или психологический дискомфорт. Уменьшение груди в объеме проводится разными методами. Какой из них подходит пациентке, определяет хирург, учитывая:
    • исходный объем молочных желез;
    • количество жировой и железистой ткани, которые необходимо удалить;
    • количество избыточной кожи;
    • наличие или отсутствие асимметрии молочных желез и другие факторы.

    Операция по уменьшению груди может сочетаться с коррекцией асимметрии, перемещением сосково-ареолярного комплекса и/или изменениями диаметра ареол и размера сосков.
    Коррекция сосково-ареолярного комплекса. Такая операция часто востребована после родов. При хирургическом увеличении, уменьшении, подтяжке молочных желез требуется перемещение соска и ареолы и/или изменение их размеров для того, чтобы общий результат операции был действительно эстетичным. Как самостоятельная операция коррекция сосково-ареолярного комплекса может проводиться в том случае, если после родов и кормления грудью изменения коснулись только этой части груди. В ходе операции не нарушается иннервация сосков, поэтому после завершения восстановительного периода к ним возвращается нормальная чувствительность.

    Наше предложение

    Для получения детальной консультации о методах восстановления груди после родов Вы можете обратиться в центр пластической хирургии «Бюстклиника». Здесь ведут прием хирурги, которые специализируются на маммопластике и имеют богатый профессиональный опыт в этой области. В нашей клинике используются исключительно сертифицированные материалы, в том числе импланты, и современное оборудование, что позволяет свести любые риски для Вашего здоровья к минимуму. Записаться на прием к пластическому хирургу Вы можете по телефону, указанному на сайте, или оставив свои контактные данные в специальной форме. Наш администратор свяжется с Вами в ближайшее время.

    Роддом №9 :: Грудное вскармливание

    Грудное молоко – это идеальная пища для младенца, особенно в первые месяцы жизни. Ведь в течение 9 месяцев, пока мама вынашивает ребенка, он получает все необходимые вещества именно из ее организма. Материнское молоко, содержащее питательные и защитные вещества, витамины и ферменты, которые необходимы для правильного роста и развития малыша, легко переваривается и усваивается его организмом. Кроме того, у материнского молока уникальный химический состав, который имеет родственную связь с составом клеток и тканей ребенка.

    Налаживание грудного вскармливания в роддоме и дома

    В настоящее время практикуется метод раннего прикладывания ребенка к материнской груди. Суть его в том, чтобы максимально быстро, в течение первых 20-30 минут после появления младенца на свет, приложить его к груди. Происходит это так: сначала, сразу же после рождения, ребенка кладут на живот матери. Этот контакт позволяет малышу почувствовать материнское тепло, биение её сердца. Затем ему помогают найти грудь и взять сосок. Даже несколько капель молозива предохранят его от многих неприятностей в дальнейшем. Не прерывайте первое кормление, пока малыш сам не отпустит грудь. Никогда не ограничивайте время кормления. Малыш должен сосать столько, сколько хочет.
    Противопоказаниями к раннему прикладыванию малыша к груди являются:
    • несовместимость ребенка и мамы по резус-фактору;
    • угнетение у ребенка центральной нервной системы;
    • синдром дыхательных расстройств;
    • тяжелые наследственные заболевания.
    Через 4-5 дней после родов у матери вырабатывается так называемое переходящее молоко. Одновременно увеличивается и его количество.
    На 2-3-й неделе после родов вырабатывается уже зрелое молоко, состав которого может несколько меняться в зависимости от питания и режима мамы.
    Очень важно правильно прикладывать ребенка к груди. Прежде всего, маме и ребенку нужно выбрать удобную позу, чтобы провести все время кормления в спокойной, расслабляющей обстановке.
    Мама ложится на бок, кладет ребенка перед собой на плоскую подушку и, поддерживая грудь, кормит его. Ребенок, как правило, сам открывает рот и ищет грудь. Если он этого не сделал, нужно прикоснуться соском к его верхней губе – и он сразу откроет рот. Следите за тем, чтобы малыш брал в рот не только сосок, но и весь околососковый кружок (ареолу). Нижняя губа ребенка должна быть вывернута наружу, подбородок, щеки и нос – плотно прилегать к груди. Ребенок втягивает сосок и ареолу груди, а затем, надавливая на них языком, выжимает молоко и глотает.
    В настоящее время рекомендуется свободный режим кормления. Ребенок может получать грудь до 10-12 раз в сутки. По мере того, как малыш подрастает, у него обычно вырабатывается собственный режим кормления – от 6 до 8 раз в сутки. Ребенок сам определяет длительность пребывания у груди. Одни дети сосут грудь активно, быстро высасывают необходимую порцию молока и сами выпускают сосок. Но есть так называемые «ленивые сосуны», которые сосут медленно и вяло, часто засыпают у груди, но при попытке вынуть сосок просыпаются и снова начинают сосать. Такое длительное сосание может привести к повреждению кожи груди и соска, образованию трещин. Поэтому желательно, чтобы длительность одного кормления не превышала 20-30 минут, а в первые дни кормления – 5-7 минут у одной груди (прикладывая малыша поочередно то к одной, то к другой груди, маме следует постепенно увеличивать время кормления). Здоровый новорожденный, находящийся на грудном вскармливании, не должен получать никаких пищевых добавок, в том числе воду, если врач ее не назначил. При достаточном количестве молока у матери потребность ребенка в жидкости полностью удовлетворяется. Для хорошей лактации, помимо правильного питания и соблюдения общего режима, очень важен эмоциональный фактор. Если мама ощущает нервозность, постоянную тревогу, или находится в подавленном состоянии, то лактация может быстро угаснуть. Достаточная выработка грудного молока во многом зависит от настроя матери на кормление своего ребенка грудью, и от ее убеждения в том, что это необходимо.

    Возможные проблемы

    Молоко начинает вырабатываться только на 3-5 день после родов, да и малыш 2-3-х дней от роду не может много высасывать из материнской груди. Поэтому в первые 2-3 дня после рождения ребенка маме рекомендуется ограничить количество потребляемой жидкости до 800 мл в сутки – это будет прекрасной профилактикой застоя молока. При сильной жажде мамам рекомендуется часто полоскать рот прохладной водой. Определенные трудности возникают при так называемой «тугой груди», т.е. когда молоко, вырабатываемое в достаточном количестве, отделяется с трудом и ребенку бывает трудно его высасывать в нужном объеме. Чтобы избежать подобных проблем, маме следует непосредственно перед кормлением сцеживать некоторое количество молока, делать легкий массаж груди, тогда грудь становится мягче и «молоко идет легче». Дежурные постовые акушерки в роддоме помогут мамам справиться с этими трудностями.

    У некоторых женщин кожа сосков нежная и легкоранимая. Как уже было сказано, при сильном и длительном сосании на сосках могут возникать трещины. Они причиняют маме сильные боли во время кормления и являются «входными воротами» для инфекции. Для профилактики образования трещин, и в случае их появления – для скорейшего заживления, после кормления нужно смазывать сосок грудным молоком, которое, подсыхая, образует защитную пленку. Можно смазывать соски кремом с ланолином, маслами, содержащими витамин А, маслом шиповника. Зеленкой в настоящее время соски обрабатывают крайне редко из-за того, что она сильно сушит кожу. Можно положить в бюстгальтер мягкие прокладки для сбора вытекающего молока. В случае, когда трещины очень болезненны, долго не заживают, приходится кормить ребенка через специальную накладку или даже сделать перерыв в грудном кормлении 1-3 дня. При этом молоко следует сцеживать руками, а не молокоотсосом, так как он может еще более ухудшить состояние трещин. Кормить ребенка во время такого перерыва лучше с ложечки.
    Молодые мамы часто страдают от лактостаза – застоя молока. При лактостазе необходимо чаще прикладывать ребенка к груди, а также сцеживать молоко. Маме следует ограничить прием жидкости. Перед кормлением и сцеживанием надо сделать легкий массаж затвердевших участков груди, а между кормлениями – поставить согревающий компресс с вазелиновым маслом.

    Как помочь себе и ребенку в начале кормления?

    Лучше всего нажать на грудь, чтобы выдавить немного молока. Это возбуждает аппетит у младенца, а также придает упругость соску. Как только ребенок начнет сосать, отодвиньте грудь немного назад, чтобы освободить носик малыша. Если сосание причиняет вам боль, делайте дыхательные упражнения и постарайтесь расслабиться. Будет легче, если перед кормлением охладить соски кусочком льда.

    Всегда ли надо давать обе груди?

    Да. Начинать надо с той груди, которую младенец сосал в конце предыдущего кормления. Когда ребенок высосет первую грудь, погладьте его и скажите, что теперь пора приниматься за вторую. Перед этим обязательно дайте ребенку отрыгнуть проглоченный воздух. Поднимите его так, чтобы его грудка касалась вашего плеча. Легонько похлопайте по спинке и походите, держа его на руках, – этим вы облегчите процесс. Повторите процедуру и после кормления второй грудью.

    Сколько времени должно длиться кормление?

    В первые 4-5 дней – не более пяти, максимум, семи минут одной грудью. Затем время кормления можно продлить до десяти минут. Как правило, половину молока из одной груди младенец высасывает в первые две-три минуты, оставшееся количество – через пять-семь минут.

    Как часто надо кормить?

    В зависимости от индивидуальных особенностей. Новорожденный может просить есть каждые два, три, а иногда и четыре часа. Кормить чаще, чем раз в два часа, не следует, ведь каждое лишнее кормление может травмировать соски. Ребенок же реагирует на переедание вздутием кишечника. Малыш еще не знает разницы между днем и ночью. Может пройти около трех месяцев, прежде чем ребенок научится обходиться ночью хотя бы шесть часов без кормления. Но не все дети таковы. Некоторые просят есть каждые 4-5 часов; если уровень сахара в крови новорожденного понижается, ребенок реагирует на это плачем, и его нужно тут же покормить.

    Что делать, если молока мало?

    Лучший способ увеличить количество молока – как можно чаще ненадолго прикладывать младенца к груди. Очень важно больше пить жидкости – минимум три литра в день. Нужно есть много свежих фруктов и овощей (разрешенных диетой кормящей мамы), а также каши и хлебобулочные изделия из цельносмолотых зёрен, овсяные хлопья и дрожжи. Если эти меры не сразу приведут к желаемому результату, проявите терпение, прибегать к кормлению из бутылочки следует только в крайнем случае!

    Как тренировать грудь дома (без веса)

    В этом посте мы рассмотрим, как эффективно тренировать грудь в домашних условиях. Прелесть следующего подхода в том, что его очень просто реализовать. Это — это просто, но это потребует от вас значительных усилий. Вам понадобится либо браслет для силовых тренировок, либо тренировочный жилет. В идеале оба.

    Некоторые из этих товаров можно приобрести в местном магазине спортивного инвентаря.Тем не менее, вот несколько вариантов от Amazon.com, которые я рекомендую. Если вам повезет, в вашем спортзале могут уже быть некоторые из этих предметов.

    [vc_separator type = «normal» position = «center» color = «white» border_style = «пунктирная» ширина = «» толщина = «» вверх = «» вниз = «»]

    [no_unordered_list style = «circle» number_type = «circle_number» animate = «no» font_weight = «normal»]

    [/ no_unordered_list]

    [vc_separator type = «normal» position = «center» color = «white» border_style = «пунктирная» ширина = «» толщина = «» вверх = «» вниз = «»]

    [vc_separator type = «normal» position = «center» color = «white» border_style = «пунктирная» ширина = «» толщина = «» вверх = «» вниз = «»]

    Упражнения

    [vc_separator type = «normal» position = «center» color = «white» border_style = «пунктирная» ширина = «» толщина = «» вверх = «» вниз = «»]

    Следующие упражнения будут вращаться вокруг отжиманий.Если вы еще не уверены в преимуществах отжиманий, найдите время, чтобы прочитать мой пост «Почему вам следует делать отжимания всю оставшуюся жизнь»

    Сможете ли вы развить в домашних условиях сильную грудь, выполнив всего за отжиманий? Что вы можете. Однако у вас будет плато. Со временем вы адаптируетесь к упражнению, и вам потребуется свежий подход. Новый тренировочный стимул.

    [vc_separator type = «normal» position = «center» color = «white» border_style = «пунктирная» ширина = «» толщина = «» вверх = «» вниз = «»]

    Отжимания с эспандером

    [vc_separator type = «normal» position = «center» color = «white» border_style = «пунктирная» ширина = «» толщина = «» вверх = «» вниз = «»]

    [vc_separator type = «normal» position = «center» color = «white» border_style = «пунктирная» ширина = «» толщина = «» вверх = «» вниз = «»]

    Первое упражнение — отжимание с лентами.Ремешок может добавить 20-35 фунтов дополнительного сопротивления.

    Есть две разные области, где вы можете разместить ремешок: на верхней или нижней части спины. [no_highlight background_color = ”yellow” color = ”black”] Если вы поместите его на поясницу, это увеличит интенсивность всего живота. [/ no_highlight]

    [vc_separator type = «normal» position = «center» color = «white» border_style = «пунктирная» ширина = «» толщина = «» вверх = «» вниз = «»]

    Отжимания с жилетом для тренировки

    [vc_separator type = «normal» position = «center» color = «white» border_style = «пунктирная» ширина = «» толщина = «» вверх = «» вниз = «»]

    [vc_separator type = «normal» position = «center» color = «white» border_style = «пунктирная» ширина = «» толщина = «» вверх = «» вниз = «»]

    Тренировка с жилетом также может быть чрезвычайно сложной задачей.Хотя это дороже, вы можете использовать его и для других упражнений, таких как подтягивания или отжимания.

    [vc_separator type = «normal» position = «center» color = «white» border_style = «пунктирная» ширина = «» толщина = «» вверх = «» вниз = «»]

    Эксцентрические отжимания

    [vc_separator type = «normal» position = «center» color = «white» border_style = «пунктирная» ширина = «» толщина = «» вверх = «» вниз = «»]

    [vc_separator type = «normal» position = «center» color = «white» border_style = «пунктирная» ширина = «» толщина = «» вверх = «» вниз = «»]

    Возможно, самое простое в реализации, эксцентрическое отжимание может быть обманчиво сложным.Все, что вам нужно сделать, это взять себя под контроль на несколько секунд. Я указал, как долго вам следует спускаться, в прикрепленном PDF-файле в следующем разделе.

    [vc_separator type = «normal» position = «center» color = «white» border_style = «пунктирная» ширина = «» толщина = «» вверх = «» вниз = «»]

    Отжимания с пайками

    [vc_separator type = «normal» position = «center» color = «white» border_style = «пунктирная» ширина = «» толщина = «» вверх = «» вниз = «»]

    [vc_separator type = «normal» position = «center» color = «white» border_style = «пунктирная» ширина = «» толщина = «» вверх = «» вниз = «»]

    [no_highlight background_color = ”yellow” color = ”black”] Вот вам бонусное упражнение [/ no_highlight].Отжимание согнувшись — это, по сути, измененное отжимание. Вы собираетесь поместить свое тело в перевернутую V-образную форму .

    Просуньте голову между руками и убедитесь, что вы смотрите на ноги, а не вперед, когда выполняете упражнение. Убедитесь, что ваши локти не раздуваются. Этот угол сделает больший акцент на ваших плечах, трицепсах и верхней части грудных мышц.

    [vc_separator type = «normal» position = «center» color = «white» border_style = «пунктирная» ширина = «» толщина = «» вверх = «» вниз = «»]

    Скачать программу тренировки PDF

    [vc_separator type = «normal» position = «center» color = «white» border_style = «пунктирная» ширина = «» толщина = «» вверх = «» вниз = «»]

    [no_button size = ”” style = ”” text = ”CHEST HOME WORKOUT PDF” icon_pack = ”font_awesome” fa_icon = ”” icon_position = ”right” icon_color = ”” icon_background_color = ”” icon_background_hover_color = ”” link = ”https: // www.dropbox.com/s/q0vrvayrzy99qh8/How%20to%20Workout%20Your%20Chest%20At%20Home%20%28without%20weights%29.pdf?dl=0 ″ target = ”_ self” color = ”black” hover_color = ”желтый ”Background_color =” yellow ”hover_background_color =” black ”border_color =” ”hover_border_color =” ”border_width =” ”font_size =” ”font_style =” normal ”font_weight =” ”margin =” ”padding =” ”border_radius =” ”]

    [vc_separator type = «normal» position = «left» color = «# FFFFFF» border_style = «solid» width = «» толщина = «» вверх = «» вниз = «»]

    [mailmunch-form id = ”455475 ″]

    тренировок груди дома для идеальной грудной клетки за 20 минут!

    Сегодняшняя тренировка — это домашняя тренировка груди с воздушным шаром для идеальной грудной клетки за 20 минут!

    Это была моя программа тренировки груди на протяжении трех месяцев в карантине, она помогла мне сохранить форму груди и вылепить верхнюю и нижнюю части груди, не выходя из дома, без какого-либо оборудования.

    Самое замечательное в этой домашней тренировке то, что она может быть сложной для любого уровня подготовки.

    Независимо от того, являетесь ли вы элитным пауэрлифтером с жимом лежа 500 фунтов или новичком — эта домашняя тренировка груди создана для того, чтобы стать сложной задачей для всех уровней физической подготовки и помочь вам нарастить каждое мышечное волокно в вашей грудной клетке со временем при тренировке с напряжением.

    Хотя поднимать тяжести и увеличивать одно повторение в жиме лежа — это здорово, вы можете нарастить мышцы так же быстро, сосредоточив внимание на времени во время тренировок с натяжением, а не на тренировках с натяжением.подъем очень тяжелых.

    Если вы дома, очевидно, что у вас нет роскоши поднимать тяжести, так что эта домашняя тренировка груди идеальна!

    В этой домашней тренировке груди огромное внимание уделяется времени, проведенному в состоянии напряжения, и нацелены на различные участки груди с помощью сложных упражнений на грудь с собственным весом.

    Это интенсивная домашняя тренировка груди, потому что она следует методу воздушного шара, который максимизирует 3 научно обоснованных способа наращивания мышц.

    Сохраните эту домашнюю тренировку груди, которая сочетает в себе 6 моих любимых упражнений для груди, которые вы можете выполнять без какого-либо оборудования, и выполняйте не выходя из собственного дома до 3 раз в неделю, чтобы нацелить верхнюю часть груди до нижней части груди. .

    Эта домашняя тренировка груди — интенсивная, но выполнимая для всех уровней физической подготовки. Не удивляйтесь, если вы не сможете провести полные 45 секунд с напряжением на этой домашней тренировке груди в первые несколько раз, когда вы ее пройдете.

    Тренировка с напряжением будет очень интенсивной, если ваше тело к ней не привыкло, поэтому просто сохраняйте терпение и старайтесь увеличивать количество времени под напряжением на каждой тренировке.

    Даже увеличение 5 секунд от одной недели к следующей — это большая победа и приведет к отличным результатам за короткий промежуток времени!

    Обязательно ознакомьтесь с другими тренировками в следующий раз, если вам нужно больше идей для роста каждой группы мышц в вашем теле!

    Попробуйте эту домашнюю тренировку груди до 3 раз в неделю, чтобы добиться максимально быстрого роста верхней и нижней части груди.Поскольку это тренировка груди с собственным весом, она очень удобна для суставов, и вы можете выполнять ее часто. Это большое преимущество домашних тренировок!

    Лучшие упражнения для груди (кроме отжиманий)

    Джейсон Хоффман / Thrillist

    Отжимания могут быть отличным упражнением для рук, а двухчасовые тренировки для рук — это весело, если вы тупоголовый брат (хм, как я ), но правда в том, что повторение отжиманий снова и снова не нравится большинству людей.

    На самом деле, для многих отжимания просто скучны, и мысль о том, чтобы провести два часа в тренажерном зале, многие люди ненавидят.Итак, что нужно делать?

    Что ж, несмотря на то, что вам говорят в Интернете, существует ряд сверхэффективных упражнений для верхней части тела, которые не являются отжиманиями и обычно требуют минимального оборудования. Вот четыре лучших.

    Thrillist TV

    Подтягивания — это не просто одно из лучших упражнений для верхней части тела, которое вы можете выполнять — это одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять , период . Они отлично развивают силу спины, плеч и рук. Они также бросают вызов ядру, потому что вы вынуждены сохранять устойчивость своего тела при перемещении в пространстве.

    Недостаточно силен для подтягивания с собственным весом? Не волнуйтесь; Я поддержу ваше следующее предложение.

    Одно из первых упражнений, которое я люблю давать новым клиентам, — это перевернутый ряд. Это уменьшенная версия подтягивания, которая отлично прорабатывает спину, плечи и руки. Но в отличие от подтягиваний его можно адаптировать к любому уровню силы.

    Самый простой способ выполнить это движение — использовать тренажер для подвески TRX, но если у вас его нет, не волнуйтесь.Установка штанги в тренажерном зале на минимальном уровне или даже использование стула — это хорошо.

    Отжимания отлично подходят для наращивания силы груди, плеч и рук, но если вы еще не достигли той точки, где вы можете постоянно выполнять отжимания, попробуйте отжимания на стуле. Отжимания на стуле также идеальны, если вы хотите напрямую воздействовать на трицепсы. Все, что вам нужно, это стул (да) или прочная приподнятая платформа, способная выдержать ваш вес.
    Они масштабируются для всех уровней силы, прорабатывают те же группы мышц, что и отжимания, но при этом не являются такими сложными, и предлагают отличную смену темпа, когда отжимания становятся просто скучными.

    Жим над головой нацелен на плечи, но также является отличным упражнением в целом. Поскольку не у всех есть необходимое оборудование для выполнения тяжелого жима над головой, использование эспандера — хороший способ сделать это упражнение портативным. Эластичная лента поможет вам развить большую силу плеч и рук, а также вы можете масштабировать уровень сопротивления, который вы получаете от ленты, в соответствии с вашим уровнем силы.

    Эти упражнения прорабатывают те же группы мышц, что и отжимания, но все они тренируют мышцы под разными углами, что означает более симметричную и хорошо округленную верхнюю часть тела в целом.И хотя отжимания действительно являются фантастическим упражнением для верхней части тела, которое прорабатывает грудь, плечи и руки, это ни в коем случае не единственный вариант.

    Так что, если вы устали от мысли, что вам нужно отжиматься весь день, чтобы получить ту верхнюю часть тела, о которой вы мечтали, попробуйте несколько свежих упражнений.

    Подпишитесь на нашу ежедневную электронную рассылку Thrillist и получите лучшее в еде / напитках / развлечениях.

    Таннер Базе — личный тренер и писатель, которая сегодня утром не отжималась.Следуй за ним @dtbaze.

    Тренировка груди, которую можно выполнять дома

    Упражнения укрепляют сердце и улучшают кровообращение. Увеличенный кровоток повышает уровень кислорода в вашем теле. Это помогает снизить риск сердечных заболеваний, таких как высокий уровень холестерина, ишемическая болезнь сердца и сердечный приступ. Регулярные упражнения также могут снизить артериальное давление и уровень триглицеридов.

    Упражнения, которые подчеркивают и моделируют вашу грудь, помогут вам лучше всего выглядеть на пляже или в тренажерном зале.Они также могут помочь вам выполнять различные повседневные задачи, например поднимать или толкать предметы. Вдобавок ко всему, улучшая внешний вид и силу, вы улучшаете и настроение.

    Тренировка груди означает проработку грудных мышц, более известных как «грудные мышцы». Хотя грудные мышцы являются самыми большими мышцами грудной клетки, на самом деле существует несколько более мелких мышц, которые поддерживают грудные мышцы, в том числе широчайшие мышцы спины (или «широчайшие») по бокам груди и трапециевидные мышцы вокруг плеч.

    Тренировка груди, которую можно выполнять дома

    Вот несколько лучших упражнений, которые помогут вам развить силу и рост, а также поддержать ваше общее ежедневное движение.

    Чтобы убедиться, что вы прорабатываете все мышцы груди, включите в программу тренировки груди сочетание движений:

    • Жим с использованием горизонтальной или наклонной скамьи, гантелей или штанги, либо жим от груди в тренажере сидя.

    • Поднимитесь на брусьях, на полу или скамейке.

    • Тяга с использованием скамейки для троса, гантелей или кроссоверов.

    Если вы новичок, обязательно проконсультируйтесь с профессионалами и подумайте о том, чтобы начать с меньшего веса, чтобы снизить риск травмы. Вы должны уметь поднимать вес без особых усилий. Помните, вы всегда можете набрать вес, если упражнение кажется слишком легким.

    Количество выполняемых повторений и подходов зависит от вашей цели:

    Чтобы увеличить размер, попробуйте от 1 до 3 подходов по 8–12 повторений для начинающих или атлетов среднего уровня или 3–6 подходов по 1–12 повторений для опытных атлетов, с весом, который соответствует максимальному значению вашего максимального 1 повторения.Отдыхайте 1-2 минуты с большим количеством повторений и до 3 минут для большего веса, с меньшим количеством повторений.

    Для увеличения силы попробуйте от 1 до 3 подходов по 8-12 повторений для начинающих или атлетов среднего уровня или 2-6 подходов по 1-8 повторений для опытных атлетов, с весом около 60-80 процентов от вашего максимального, в зависимости от ваш опыт. Отдыхайте 1-2 минуты с большим количеством повторений и до 3 минут для большего веса, с меньшим количеством повторений.

    1. Жим штанги лежа

    Сядьте на скамью, твердо поставив ступни на землю, а спину ровно (перекладина должна быть прямо над глазами, а голова, плечи и ягодицы должны быть на скамейке).

    Возьмитесь за штангу ладонями вперед и обхватите штангу большими пальцами. Переместите штангу в исходное положение, при необходимости с помощью корректировщика.

    Расположите штангу над подбородком или верхней частью груди, держа локти и запястья прямыми.

    Вдохните и медленно опустите штангу, пока она не коснется груди ниже подмышек. По мере опускания слегка разводите локти.

    Затем выдохните и нажмите на штангу вверх, удерживая запястья прямыми, а спину плоской.

    1. Пек-дека

    Не поддавайтесь желанию прибавить в весе.Это может увеличить риск получения травмы. Это упражнение не для вас, если у вас травма плеча. Вот шаги:

    Ставьте ступни на пол, по крайней мере, на ширине плеч.

    Плотно прижавшись спиной к сиденью, поднимите руки до уровня плеч (угол между локтями должен составлять от 75 до 90 градусов). Расположите локти по центру накладки на крыльях тренажера.

    Плавным и медленным движением сдвиньте крылья вместе, останавливаясь непосредственно перед тем, как они соприкоснутся.

    Медленно вернитесь в исходное положение.

    1. Перекрестие изогнутых вперед тросов

    Начните это упражнение, поставив ступни на ширину плеч или одну перед другой, как будто вы идете.

    Возьмитесь за рукоятки блока, вытянув руки наружу и направив их внутрь, убедившись, что ваши руки находятся ниже плеч, а локти немного согнуты.

    Сделайте свои движения медленными и контролируемыми — без рывков — сводите руки вместе и вытягивайте их.Для получения более широкой дуги и большего сопротивления сначала опустите руки вниз, а затем по направлению друг к другу, чтобы скрестить одну руку с другой.

    Медленно верните руки в исходное положение с контролем. Не позволяйте рукам заходить за плечи.

    1. Жим от груди

    Отрегулируйте скамью для жима от груди так, чтобы вы сидели, слегка согнув колени, а ступни стояли на полу.

    Возьмитесь за ручки и выдыхайте, отталкивая их, пока руки не выпрямятся.Держите локти слегка согнутыми.

    На вдохе медленно и уверенно подтягивайте штанги к себе, не позволяя гантелям коснуться земли.

    1. Подъем гантелей под наклоном

    Возьмите по гантели в каждую руку и лягте на скамью, твердо поставив ступни на пол.

    Прижмите к скамье плечи, спину, голову и ягодицы. Расположите гантели возле груди и подмышек ладонями внутрь. Держите запястья прямо.

    Выдохните, втяните пресс и медленно поднимите гантели прямо над грудью. Руки должны быть на ширине плеч. Локти держите прямыми, но не заблокированными.

    Вдохните и медленно опустите гантели по широкой дуге, пока они не окажутся на уровне вашей груди. Держите гантели параллельно.

    «Подлетите» гантели к потолку по той же плавной дуге.

    1. Отжимы

    Крепко возьмитесь за параллельные брусья и поднимите тело.

    Держите локти прямо, голова на одной линии с туловищем, а запястья на одной линии с предплечьями.

    Переведите одну ногу поперек другой, чтобы стабилизировать нижнюю часть тела, и втяните пресс.

    Выдохните и согните руки в локтях, чтобы опустить тело. Держите локти по бокам. Ваши ноги должны находиться прямо под телом, чтобы не наклоняться и не раскачиваться.

    Опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не окажутся под углом 90 градусов, а ваши плечи не будут параллельны полу.Держите запястья прямо.

    Сделайте паузу, затем выпрямите локти, упираясь руками в перекладину, и вернитесь в исходное положение. Держите тело вертикально, а запястья прямыми.

    Примечание. Если вам трудно делать это без посторонней помощи, посмотрите, есть ли в вашем спортзале тренажер, который выполняет отжимания с отжиманием.

    1. Отжимания

    Нет оборудования дома и нет времени на посещение тренажерного зала? Без проблем. Обычное отжимание обеспечивает 61% активации грудных мышц.Это значительно меньше, чем в жиме лежа, но отжимания обеспечивают удобство и в три раза полезнее для наращивания мышц: они укрепляют грудь, руки и плечи. Традиционные отжимания полезны для наращивания силы верхней части тела. Они прорабатывают трицепсы, грудные мышцы и плечи. Когда они выполняются в правильной форме, они также могут укрепить нижнюю часть спины и ядро, задействуя (втягивая) мышцы живота. Отжимания — быстрое и эффективное упражнение для наращивания силы.

    Получите максимальную отдачу от отжиманий, уделяя пристальное внимание своей форме.

    Напрягите брюшной пресс, держите спину ровно, шею на одном уровне с позвоночником, а локти прижмите к бокам.

    Программа для тренировок дома с собственным весом: Как заниматься дома: программа тренировок на неделю

    04.06.1982 0 Дом

    Программа тренировок с собственным весом в домашних условиях

    Программа тренировок с собственным весом в домашних условиях, чтобы заниматься фитнесом и набирать мышечную массу, не посещая тренажерный зал.

    Программа тренировок с собственным весом в домашних условиях

    Цель программы

    Набор мышечной массы

    Тип тренировок

    Силовая на все группы мышц

    Уровень подготовки

    Для начинающих

    Количество тренировок в неделю

    1

    Пол

    Для мужчин, для женщин

    Выполните каждое из этих упражнений по 3 раза с минимальным отдыхом между ними. Между каждым кругом отдыхайте по 1–2 минуты.

    Как и в любой другой программе тренировок, ваша основная цель – прогрессия нагрузки.

    Нужно каждый раз стараться выполнять больше повторений. Если на первой неделе вы выполнили 14 отжиманий, на второй нужно осилить 15. Пока вы будете прогрессировать, вы постоянно будете становиться больше и сильнее.

    Полезная статья: «Сколько повторений и подходов нужно делать на массу»

    До и после тренировки делаем 5-минутную разминку и заминку – ходьбу или спокойный бег трусцой.

    Тренировка с собственным весом

    Упражнение

    Количество подходов

    Количество повторений

    Приседания с выпрыгиванием

    1

    10–15

    Отжимания от пола

    1

    15–20

    Подтягивания

    1

    10–15

    Выпады с ходьбой

    1

    10–15 (на каждую ногу)

    Отжимания на брусьях

    1

    10–15

    Подтягивания обратным хватом

    1

    10–15

    Сохранить статью:

    Подписаться на новые статьи

    Спасибо, Ваш комментарий отправлен.

    a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5276″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5276″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

    a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5276″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5276″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

    Программа тренировок со своим весом

    Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

    С Новым 2018 годом, Рождеством Поздравляю!Надеюсь отлично провели выходные с пользой для здоровья!Сегодня предлагаю несколько упражнений на основные группы мышц.Главное – тренировка со своим весом, позволит втянуться в тренировочный режим после новогодних праздников.Ранее предлагал провести тренировку со своим весом по имени.На очереди ряд элементарных упражнений без отягощений, тренажеров на группы мышц из которых любой атлет, даже новичок составит домашнюю тренировку со своими килограммами веса.

    Представленные упражнения помогут вам в зависимости от физической подготовки составить

    Программу тренировок со своим весом

    Начнем с основной части тела – грудь.

    Вот из таких упражнений для груди можно составить программу тренировки со своим весом дома

    Продолжаем выполнять эффективную тренировку со своим весом в домашних условиях.На очереди мышечная группа – пресс

    Вышеописанные и ниже представленные виды прокачки мышц тела допускается выполнять каждый день, круговым методом.Только выделяя какие мышцы будут задействованы в разные дни недели.

    Переходим к бицепсу руки

    Многие люди качают мышцы используя именно свой вес.

    наименованиефото
    • отжимания от пола, ладони развернуты.Кому-то может показаться это сложно, от вас и не требуется ставить рекорды.Это выполняете для себя в домашних условиях
    • подтягивание на турнике обратным хватом руки или при отсутствии перекладины.Установите трубу между двух стульев и подтягивайтесь от пола обратным хватом
    • следующее эффективное упражнения для составления программы тренировок со своим весом дома, сопротивление бицепса от дверного проема
    • для трицепса отлично подойдет работа со своим весом в виде узкого отжимания

    Итак часть упражнений из которых вы элементарно можете для себя составить программу тренировок используя только вес собственного тела мы прошли.

    Следующим этапом прокачки мышц для составления программы тренировок дома со своим весом будут наши ноги.

    наименованиефото
    • выпады ноги поочередно вперед
    • альпинист отличное упражнение для квадрицепсов ног
    • положения стоя поднимаем высоко колени вверх, легкое подпрыгивание

    Представленная домашняя тренировка со своим весом пойдет на пользу для мужчин разной конституции тела и опыта.Главное мужики желание, немного времени, собственный вес.Ведь по своему усмотрению можно выполнять круговую тренировку, хоть каждый день, менять программу тренировочного процесса.В разумных для себя пределах.Желаю прогрессирующего роста мышечной массы, быстрого процесса сжигания жира, выполнять без травм.Жду вас на страницах блога «БУДЬ ВСЕГДА ЗДОРОВ».С Уважением Сергей.Если у Вас возникли вопросы, желаете дополнить программу тренировок со своим весом упражнениями из своего опыта пишите в комментариях к статье.

    Понравилась статья? Поделись с друзьями

    Прокачать все тело: 21 упражнение с собственным весом

    Можно ли прокачаться без утяжелителей?

    Да, до определенной степени. «В зависимости от того, как интенсивно вы тренируетесь, выполняя упражнения со своим весом, вы можете добиться следующего результата: повысить мышечный тонус, подкачать руки, увеличить расход энергии для снижения жировой прослойки и общей массы тела (предпосылка к рельефу), повысить выносливость, увеличить гибкость», — комментирует Эдвард Казарян, эксперт направления групповых программ X-Fit в России.

    А вот раскачаться и набрать несколько килограммов мышечной массы на одних только упражнениях со своим весом, увы, не получится. «Увеличить объем мышечной массы, тренируясь с собственным весом, вы не сможете, — говорит Елена Чиндяева, персональный тренер, автор инстаграм-блога @chindaeva_fit, консультант по питанию. — Для этого нужно добавлять утяжелители, работать с оборудованием, дополнительным весом и придерживаться иного типа питания — с профицитом калорий».

    Связано это с особенностями работы нашего организма. «Мы используем опорно-двигательный аппарат каждый день, и наши мышцы имеют те характеристики, которые необходимы для работы именно с вашим весом. Поэтому, занимаясь без отягощений, невозможно значительно увеличить мышечную массу», — отмечает Эдвард Казарян.

    Но положительный эффект от занятий без отягощений все равно будет. Во-первых, интенсивно тренируясь с весом собственного тела, вы сможете избавиться от отечности, что уже приведет к некоторому уменьшению объемов.  «Во-вторых, вы сможете повысить мышечный тонус, чтобы привести свое тело в форму. Проводя тренировки в разных зонах интенсивности (она зависит от количества упражнений, повторов, продолжительности отдыха), вы разовьете свою выносливость и сможете повысить расход калорий, — добавляет Эдвард Казарян. — Большим плюсом является то, что при качественном контроле упражнений ваши тренировки создают стимул для развития всех мышц, связок и суставов, а это делает тело более функциональным».

    А еще силовые упражнения с собственным весом — хорошая база для тренировок с отягощениями. То есть, если у вас нет опыта занятий фитнесом в принципе, то, позанимавшись без весов пару месяцев, вы сможете перейти к полноценным силовым тренировкам в зале. Поскольку изучите корректную технику выполнения базовых упражнений и позволите адаптироваться нервной системе к периодическим физическим нагрузкам.

    Программа тренировок со своим весом: техника безопасности

    Игнорируя некоторые правила, можно травмироваться. «Обязательна разминка в начале тренировки, суставная гимнастика, повышение температуры тела, ЧСС, правильная техника выполнения упражнений. Усложнять тренировку следует постепенно, выстраивая упражнения от простого к сложному», — говорит Елена Чиндяева.

    Уделяйте особое внимание технике выполнения упражнений. «Движения максимально контролируйте. Вы должны четко понимать, что делаете и как. Избегайте совсем незнакомых упражнений, — добавляет Эдвард Казарян. — Сохраняйте длинный вытянутый позвоночник. Делайте  упражнения со стабилизацией поясницы и шеи».

    Упражнения с собственным весом в домашних условиях: как повышать нагрузку

    Нагрузки важно постепенно повышать, поскольку организм к ним адаптируется. Для этого, по совету Эдварда Казаряна, работайте со следующими параметрами:

    • Количество повторений. «Увеличивайте их число в каждом подходе. На первой неделе сделайте 15 повторений, а на второй — 20 и так далее», — говорит Эдвард Казарян.
    • Количество подходов. Сделайте не два подхода, а три.
    • Продолжительность отдыха. «Если вы новичок, сначала отдыхайте между упражнениями 2 минуты. Через месяц уменьшите передышку до полутора минут, потом — до одной», — советует эксперт.
    • Скорость выполнения упражнений. Выполняя привычные движения быстрее, вы тоже повышаете интенсивность. Однако помните про технику безопасности. «Важно, чтобы быстрое движение вы совершали также четко, как и медленное. Этому нужно учиться постепенно», — добавляет Эдвард Казарян.

    Тренировку с собственным весом можно построить и по принципу интервальной, то есть выполнять упражнения в течение определенного отрезка времени. Этот метод эффективен для похудения. По такому принципу сконструирована тренировка от Жаклин Вуд, фитнес-тренера и блогера из США. Предлагаем вам сегодня ее попробовать.

    Как построить занятие

    • Начните тренировку с легкой разминки. 
    • Выполняйте упражнения последовательно указанное количество времени.
    • Завершите тренировку растяжкой. 
    • Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю.

    Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик.

    Комплекс упражнений с собственным весом

    Почти все упражнения комплекса нужно непрерывно выполнять в течение 45 секунд. Затем следует отдохнуть 15 секунд.

    На первых порах вам, возможно, будет сложно поддерживать быстрый темп занятия, но это нестрашно — работайте в собственном ритме. Главное — четко соблюдать технику выполнения упражнений. Со временем вы сможете нарастить скорость и тем самым, — повысить нагрузку.

    Шаги в приседании

    Встаньте прямо, поставьте стопы на вместе. Слегка согните колени, отведите таз назад. Руки соедините перед грудью, активно работайте мышцами пресса. Из этого положения левой ногой шагните влево, затем правой — вправо. Затем вернитесь в исходное положение, соединяя стопы. Это один повтор. Выполните максимум таких за 45 секунд. Затем отдохните в течение 15 секунд.

    Джампинг Джек

    Встаньте прямо, стопы на ширине таза, руки согните и соедините ладони перед грудью. Работайте мышцами ног, спины, рук и пресса. Прыжком разведите стопы шире плеч, руки (не размыкая ладоней) поднимите над головой. Прыжком соедините стопы и вернитесь в исходное положение, опустив ладони перед грудью. Это один повтор, выполните максимум таких повторов за 45 секунд. Затем отдохните в течение 15 секунд.

    Наклоны в выпаде

    Встаньте прямо, стопы на ширине таза, руки вдоль корпуса. Шагните правой ногой вперед, согните колени, опускаясь в выпад. Наклонитесь корпусом вперед, опустите руки вперед и вниз. Зафиксировав положение корпуса, согните колени сильнее, опускаясь в наклон ниже за счет работы ног и ягодиц. Затем разогните колени, возвращаясь в исходное положение. Это один повтор. Выполните максимум таких за 45 секунд, затем отдохните 15 секунд и выполните все то же самое, шагнув вперед левой ногой. Через 15 секунд отдыха переходите к следующему упражнению.

    Диагональное скручивание на пресс

    Лягте на пол, ноги прямые, руки вытянуты вдоль корпуса. Прижмите к полу правую руку, левую согните в локте и уведите за голову. Работая мышцами пресса (ноги постарайтесь удерживать расслабленными), одновременно поднимите над полом корпус и правую ногу, левой рукой тянитесь к правой стопе. Правой ладонью опирайтесь на пол, не сутультесь и не напрягайте шею. Вернитесь в исходное положение.  Это составит один повтор. Выполните максимум таких за 45 секунд, затем отдохните 15 секунд и выполните все то же самое на другую сторону. Через 15 секунд отдыха переходите к следующему упражнению.

    Упрощенное берпи

    Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Слегка согните колени и наклонитесь корпусом вперед. Опустите ладони на пол, распределите вес тела между руками и стопами. Работайте мышцами пресса, ног, спины и рук. Прыжком отбросьте стопы назад, встаньте в планку. Затем прыжком поставьте стопы ближе к ладоням, слегка согните колени, примите вертикальное положение и вытяните руки перед собой. Это один повтор. Выполните максимум таких за 45 секунд, затем отдохните 15 секунд.

    Приседания-пружины

    Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Слегка согните колени и отведите таз назад, работайте мышцами пресса, ног и бедер. Не прогибайтесь в пояснице. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните максимум за 45 секунд. Отдохните в течение 15 секунд и переходите к следующему упражнению.

    Выпрыгивания из приседа

    Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Согните колени и отведите таз назад, опускаясь в присед, работайте мышцами пресса, ног и бедер. Руки соедините перед грудью. Не прогибайтесь в пояснице. Из приседа выпрыгните вверх. Приземлитесь в вертикальное положение и снова опуститесь в присед.  Это один повтор. Выполните максимум таких за 45 секунд, затем отдохните 15 секунд.

    Асимметричные отжимания

    Опуститесь на колени, ладони разместите под плечами. Из этого положения проскользите правой ладонью на 30 см вперед. Сгибая локти,  выполните отжимание (в нижней точке движения правое предплечье будет касаться пола). Затем вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните максимум таких за 45 секунд, затем отдохните 15 секунд. После этого повторите все то же самое на левую руку, затем отдохните и переходите к следующему упражнению.

    «Складка»

    Сядьте на пол с прямыми ногами. Руки вытяните над головой. Слегка откиньтесь корпусом назад, поднимите ноги над полом (колени немного согнуты), подтягивая бедра ближе к животу. В этот момент через стороны опустите руки вниз и соедините ладони под бедрами. Затем вернитесь в исходное положение — ноги опущены на пол, руки над головой. Это один повтор. Выполните максимум таких за 45 секунд, затем отдохните 15 секунд.

    Приседания и скрестные выпрыгивания

    Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Согните колени и отведите таз назад, опускаясь в присед, работайте мышцами пресса, ног и бедер. Из этого положения выпрыгните вверх, приземлитесь на стопы, скрестив лодыжки. Затем снова выпрыгните вверх и приземлитесь, поставив стопы параллельно друг другу на ширине таза. Опуститесь в приседание. Это один повтор. Выполните максимум таких за 45 секунд, затем отдохните 15 секунд.

    Выпрыгивания из приседа

    Встаньте на колени, разместив ноги на ширине плеч. Руки соедините перед грудью, пресс активен. Удерживая положение корпуса, поставьте на пол сначала левой, а затем правую стопы и перейдите в присед. Из этого положения выпрыгните вверх. Приземлитесь в присед и по одному опустите колени вниз, чтобы встать на них. Это один повтор. Выполните максимум таких за 45 секунд, затем отдохните 15 секунд.

    Выпрыгивания с выпадами

    Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Согните колени и отведите таз назад, опускаясь в присед, работайте мышцами пресса, ног и бедер. Руки соедините перед грудью. Из этого положения шагните влево (колени сохраняйте слегка согнутыми), затем выпрыгните вверх. Потом вернитесь в исходное положение (присед) и шагните вправо. Снова выполните выпрыгивание. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните максимум таких за 45 секунд, затем отдохните 15 секунд.

    Складка с попеременным сгибанием ног

    Сядьте с прямыми ногами, откиньтесь корпусом назад. Работайте мышцами пресса. Поднимите ноги над полом, сгибая левое колено, подайтесь корпусом вперед (подтягивая левое бедро к животу). Затем снова откиньтесь корпусом назад, выпрямите левую ногу и согните правую, так же подтягивая бедро к животу. Это один повтор. Выполните максимум таких за 40 секунд, затем отдохните 15 секунд.

    Отжимания на трицепс

    Встаньте в планку на прямых руках, ладони расположите под плечами. Работайте прессом, мышцами спины и ног. Сгибая локти и направляя их ближе к корпусу,  опуститесь к полу. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд. Отдохните в течение 10 секунд и переходите к следующему упражнению.

    Складка с ротацией

    Лягте на спину, вытяните ноги вверх (носки направьте на себя). Уведите руки за голову, прижмите поясницу к полу. На выдохе поднимите шею и голову над полом, скрутитесь корпусом чуть вперед и влево, правую руку вытяните вверх и постарайтесь коснуться правой ладонью левой стопы. Левый локоть оставьте согнутым и касайтесь им пола. Затем вернитесь в исходное положение, скрутитесь вперед и вправо, коснитесь левой ладонью правой стопы. Вернитесь в исходное положение, это один повтор. Выполните максимум таких за 45 секунд, отдохните в течение 15 секунд и переходите к следующему упражнению.

    Прыжки в выпаде

    Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Шагните левой ногой вперед, слегка согните колени и опуститесь в выпад. Руки опустите вдоль корпуса. Работайте мышцами ног, спины и пресса, не сутультесь и не прогибайтесь в пояснице. Из этого положения, отталкиваясь стопами от пола, выпрыгните вверх и приземлитесь обратно в выпад. Это один повтор, выполните максимум таких за 45 секунд, отдохните в течение 15 секунд. Затем выполните все то же самое на другую сторону. Через 15 секунд отдыха переходите к следующему упражнению.

    Махи ногами

    Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Ладони соедините перед грудью, согнув локти. Работайте мышцами пресса, ног, спины. Не сутультесь. Перенесите вес тела на левую ногу, правую ногу вытяните в сторону, поднимая стопу как можно выше. Затем плавно вернитесь в исходное положение, это один повтор. Выполните максимум таких за 45 секунд, отдохните в течение 15 секунд. Затем повторите все то же самое на другую сторону. Через 15 секунд отдыха переходите к следующему упражнению.

    Махи ногами лежа

    Сядьте с прямыми ногами, откиньтесь корпусом назад и обопритесь на предплечья. Ноги слегка согните в коленях и поднимите их над полом. Вытяните правую ногу вверх, а левую — параллельно полу. Работайте мышцами пресса и ног, не сутультесь, расслабьте шею. Затем вернитесь в исходное положение и вытяните левую ногу вверх, а правую — параллельно полу. Снова вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните максимум таких за 45 секунд, затем отдохните в течение 15 секунд.

    Ягодичный мостик

    Сядьте на пол, поставьте ладони за корпусом. Согните колени, опирайтесь на стопы. Толкните таз вверх до параллели корпуса с полом. Это исходное положение. Работайте прессом, мышцами спины, рук и ног. Из этого положения опустите таз вниз (не касайтесь ягодицами пола) и снова поднимите его вверх. Это один повтор. Выполните максимум таких за 45 секунд, затем отдохните в течение 15 секунд.

    «Балансирующая складка»

    Лягте на пол, поднимите ноги вверх, колени согните. Уведите руки за голову. Работая мышцами пресса, выпрямите ноги, плавно скрутитесь корпусом вперед, старайтесь дотянуться руками до стоп, удерживайте баланс. Затем также медленно и плавно вернитесь в исходное положение: опустите корпус на пол. Это один повтор. Выполните максимум таких за 45 секунд, затем отдохните в течение 15 секунд.

    «Краб»

    Сядьте на пол, поставьте ладони за корпусом. Согните колени, опирайтесь на стопы. Толкните таз вверх до параллели корпуса с полом. Это исходное положение. Немного опустите таз вниз, затем поднимите и одновременно вытяните вверх правую руку и левую ногу, постарайтесь коснуться ладонью стопы. Снова опустите таз и, толкнув его вверх, вытяните вверх одновременно левую руку и правую ногу. Это один повтор. Выполните максимум таких за 45 секунд, затем отдохните в течение 15 секунд.

    Не гонитесь за скоростью, работайте в своем темпе и следите за техникой выполнения упражнений. Только отточив ее, можно пробовать нарастить темп занятия.

    Введение в питание и здоровое питание

    Несмотря на то, что существуют сотни книг по диете и питанию и бесчисленное количество названных диет, на самом деле есть лишь несколько концепций, которые вам нужно закрепить, чтобы начать составление плана здорового питания. Следующие 10 советов по здоровому питанию включают все, что вам нужно знать, чтобы выбрать сбалансированную диету, которая будет соответствовать вашим потребностям.

    1. Сосредоточьтесь на цельных и обработанных пищевых продуктах

    Это различие важно понимать, когда речь идет о здоровом питании.Цельные продукты богаты питательными веществами, клетчаткой и фитохимическими веществами, которые необходимы вашему организму для функционирования.

    С другой стороны, обработанные пищевые продукты лишены естественных питательных веществ и часто содержат ингредиенты, вызывающие тревогу (подробнее об этом ниже).

    Обработанные продукты существуют только последние 100 лет или около того. До этого наши предки ели в основном цельные продукты, за исключением хлеба и десертов. Один из простых способов оценить, подходит ли еда для здорового питания, — это спросить себя: «Смогли бы люди получить доступ к этой пище 100 лет назад?» Если вы смотрите на конфеты, хлопья, такие как Fruity Pebbles, Gatorade, или любую другую пищу с высокой степенью переработки, ответ будет решительным «нет».”

    Нельзя сказать, что ваша диета должна содержать 100% цельные продукты, но чем больше цельных продуктов, чем обработанных, вы можете заполнить свою тарелку, тем более питательными будут ваши блюда.

    2. Остерегайтесь ингредиентов «красного флага»

    Ингредиенты, вызывающие тревогу, — это те ингредиенты, которые добавляются в пищевые продукты и придают очень мало или не придают никакой пищевой ценности. Эти ингредиенты часто производятся в лаборатории или обрабатываются настолько тщательно, что лишены каких-либо полезных для здоровья свойств.

    К числу самых крупных преступников относятся:

    • Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
    • Трансжиры (частично гидрогенизированные масла)
    • Ароматизаторы искусственные
    • Искусственные красители (Красный 40, Желтый 6, Синий 1, Синий 2, Зеленый 3)
    • Бензоат натрия (консервант)
    • Аспартам
    • Сукралоза

    Один из простых способов обнаружить опасный ингредиент — спросить себя: «Могу ли я представить, как этот ингредиент растет в природе?» Если ваш ответ отрицательный, то вам, вероятно, не стоит его употреблять.

    3. Вопросы качества

    Качество — одна из важнейших составляющих своего рациона. Вы можете съесть два одинаковых приема пищи — одно с высококачественными ингредиентами, а другое с низкокачественными — и они получат поразительно разные пищевые профили.

    Однако, что на самом деле означает слово «качество», у всех может быть разное. С учетом сказанного, есть несколько проверенных правил в отношении качества, с которыми практически все согласны.

    Для продуктов животного происхождения:
    • Без ГМО
    • Органический
    • Травяной откорм (в основном говядина, но также применяются овцы, бизоны, буйволы, олени и лоси)
    • Без гормонов и антибиотиков
    • На свободном выгуле (специально для птицы и яиц)

    Многие традиционные фермеры будут кормить животных низкокачественной диетой из зерен и других ингредиентов, которые никогда не были бы частью их естественного рациона. Это вызывает нарушение пищеварения и болезни у животных, а мясо и яйца становятся менее питательными.

    Покупая экологически чистые продукты животного происхождения, это помогает гарантировать, что вы поддерживаете гуманное сельское хозяйство и что животные, которых вы потребляете, получают естественную и полезную для их организма диету. Все продукты, помеченные как органические, также не содержат ГМО, поскольку генетическая модификация запрещена в продуктах, признанных органическими.

    Идя дальше, когда на этикетке написано «кормятся травой» или «на свободном выгуле», это означает, что этим животным разрешено бродить и пастись на земле, что обеспечивает им более высокое качество жизни.

    Также приятно видеть на упаковке, что не содержит антибиотиков и гормонов. Многие фермеры будут давать своим животным гормоны или антибиотики, чтобы помочь им расти и сохранить им жизнь, когда они находятся в антисанитарных условиях жизни. В конечном итоге они передаются вам, потребляя их мясо.

    Для растительной пищи:

    Главная задача растительной пищи — убедиться, что она не содержит ГМО и не содержит органических веществ. Опять же, если вы покупаете органические продукты, это сделка «два по цене одного».

    Многие растения опрыскиваются пестицидами или выращиваются в синтетических удобрениях, которые не только живут на внешней стороне растений, но также просачиваются в почву и могут стать частью будущих культур.Когда корм для растений имеет маркировку «органический», это означает, что почва, на которой он выращен, не содержала синтетических удобрений в течение последних трех лет, и не было распыления пестицидов.

    Для пищевых продуктов в упаковке:

    При оценке качества обработанных или упакованных пищевых продуктов задайте себе следующие вопросы:

    • Могу ли я произнести все эти слова?
    • Могу ли я представить, как эти ингредиенты растут или живут в природе?
    • Встречали ли мои предки эту еду?

    Кроме того, обратите внимание на такие ярлыки, как «органический» и «без ГМО», и не дайте себя обмануть маркетингом, подобным «полностью натуральному», который на самом деле не имеет никакого значения с точки зрения качества.

    4. Ешьте осознанно и медленно

    Осознанное питание — это момент за моментом обращать внимание на то, что вы кладете в рот. Вы можете подумать: «Да, очевидно, я обращаю внимание, когда ем». Но правда в том, что большинство людей едят в спешке, в дороге или когда они полностью заняты другим делом, например, разговаривают по телефону или отвечают на рабочие электронные письма.

    Когда вы едите осознанно, это дает всем пяти вашим чувствам возможность осознать, что ваше тело потребляет пищу.Хотя это может показаться не таким важным, чтобы вы видели, как выглядит каждый кусочек, или замечали запах еды, которую вы едите, на самом деле эти аспекты имеют физиологическое значение. Фактически, есть термин для использования ваших чувств во время еды, который называется пищеварительной реакцией головной фазы (CPDR). Когда CPDR активирован, вы не только получаете больше удовольствия от еды, но и более оптимально перевариваете и усваиваете питательные вещества, содержащиеся в вашей еде.

    Вы можете думать о осознанном приеме пищи как о медитации при приеме пищи.Как можно чаще возвращайтесь к сосредоточенному вниманию к каждому укусу, который вы делаете. Как он пахнет? Как во рту? Какие вкусы присутствуют? Во время жевания он издает какой-нибудь шум?

    Вы быстро заметите, что, когда вы осознанно уделяете время приему пищи, вы быстрее насытитесь и будете более удовлетворены, когда еда закончится.

    5. Узнайте о пищевой чувствительности и аллергии

    Пищевая чувствительность и аллергия широко распространены, однако многие люди не знают, как определенные продукты могут нанести вред их здоровью.

    Общие пищевые аллергии включают:

    • Молочный завод
    • Глютен
    • Соя
    • Арахис
    • Кукуруза

    Пищевая аллергия возникает, когда ваше тело начинает реагировать на определенный белок в этой пище, что вызывает иммунный ответ. Аллергии намного серьезнее, чем чувствительность или непереносимость, поскольку они могут создать множество проблем с иммунитетом и даже вызвать анафилактический шок. По этой причине вы, вероятно, уже знаете о любой пищевой аллергии и справляетесь с ней.

    Пищевая чувствительность и непереносимость, однако, может быть немного сложнее. Когда ваше тело чувствительно к определенной пище, оно вызывает пищеварительную реакцию, которая может включать боль в животе, тошноту, спазмы, вздутие живота, диарею или запор.

    Пищевая чувствительность может быть вызвана отсутствием фермента (например, непереносимостью лактозы), проблемами пищеварения, такими как синдром раздраженного кишечника или целиакия, или психологическим стрессом.

    Один из лучших способов определить, есть ли у вас повышенная чувствительность к пище, — это соблюдать элиминационную диету.Если вы чувствуете общие симптомы, такие как дискомфорт при пищеварении, головные боли, диарея, туман в мозгу или усталость, вы можете попробовать исключить некоторые из наиболее распространенных продуктов, вызывающих чувствительность, а затем медленно добавлять их по одному.

    Лучше всего начать с как минимум трех недель без еды перед повторным введением, чтобы действительно дать вашему организму отдохнуть. А если вас беспокоит какая-то еда, вы, вероятно, узнаете об этом в течение дня или двух после повторного введения.

    6. Следите за потреблением сахара

    Сахар — один из самых хитрых ингредиентов, потому что его добавляют практически во все, о чем вы можете подумать: хлеб, кетчуп, соусы, маринады, колбасные изделия, протеиновые батончики, йогурт — что угодно.

    К сожалению, этот вездесущий ингредиент был связан с множеством хронических заболеваний и считается одним из основных факторов воспаления в стандартной американской диете.

    Считается, что помимо увеличения веса и ожирения сахар способствует развитию сердечных заболеваний, диабета, метаболического синдрома, аутоиммунных заболеваний и неалкогольной жировой болезни печени (НАЖБП).

    Так как же этого избежать, если он повсюду?

    Лучший способ контролировать потребление сахара — это читать этикетки с ингредиентами.Проверьте этикетку с питанием на обратной стороне продуктов и постарайтесь, чтобы в одной порции содержалось не более пяти граммов сахара.

    К счастью, многие компании начинают осознавать вред добавленного сахара, и на прилавках появляются варианты без сахара для обычных продуктов, таких как кетчуп, вяленое мясо, протеиновые батончики, йогурт и другие.

    Однако есть одно предостережение в отношении продуктов без сахара — остерегайтесь искусственных подсластителей, таких как сукралоза и аспартам, которые связаны с потенциальной нейротоксичностью.

    7. Не голодать; Планируйте обеды на будущее

    Без правильного планирования приема пищи слишком легко взять то, что удобно, чтобы перекусить — обычно это некачественный вариант. Или, что еще хуже, вы можете вообще отказаться от еды в надежде, что сможете подождать, пока у вас не появится возможность съесть что-нибудь полезное, а затем возобладает голод, и вы съедите все, что попадется на глаза.

    Когда дело доходит до здорового питания, баланс всегда является ключевым моментом. Если вы слишком долго обходитесь без еды, вы почти всегда можете быть уверены, что она вернется, чтобы укусить вас, когда вы, наконец, получите возможность поесть.

    Вместо того, чтобы рисковать голодом, планируйте прием пищи заранее, чтобы чувствовать себя в безопасности, зная, что у вас всегда под рукой есть здоровые варианты. Вы были бы удивлены, какая разница, если вы выделяете час или два в неделю на приготовление еды.

    8. Главное в разнообразии

    Когда вы начнете есть больше цельных высококачественных продуктов, следующий шаг — убедиться, что вы добавляете в свой рацион разнообразные варианты.

    Разнообразие гарантирует, что вы получите широкий спектр питательных веществ.Например, если вы ищите разнообразные по цвету фрукты и овощи, которые вы потребляете, вы гарантированно получаете целый ряд фитонутриентов.

    Между тем, увеличение количества животных белков обеспечит вас различными типами жиров, такими как омега-3, насыщенные жиры и омега-6.

    Сосредоточение внимания на разнообразии также поможет вам сохранять свежесть, чтобы вы не попали в колею с едой. Если вы продолжаете есть одно и то же снова и снова, вам может стать скучно, и вы переключитесь на более низкокачественные продукты для удобства и острых ощущений.Хотя время от времени можно побаловать себя пиццей и мороженым, это абсолютно нормально, но поддержание увлекательной диеты за счет различных цельных продуктов предоставит вам гораздо более здоровый вариант.

    9. Оставайтесь гидратированными

    Как вы узнали ранее, 60% вашего тела состоит из воды. Однако слишком часто, когда люди пытаются улучшить свое здоровье, они уделяют приоритетное внимание только еде, не учитывая важную роль гидратации.

    Помня о том, что вода необходима для многих систем вашего тела, таких как поддержание температуры тела, защита органов, перенос питательных веществ к клеткам и смывание продуктов жизнедеятельности, поддержание надлежащей гидратации имеет решающее значение, если вашей целью является оптимальное здоровье.

    10. Развлекайтесь разумно

    Один из жизненно важных аспектов здорового питания, о котором многие люди забывают, — это время от времени позволять себе побаловать себя. «Идеальная» диета включает не только удовлетворение потребностей вашего организма в питательных веществах, но и удовлетворение ваших эмоциональных и физических пристрастий. Если заказ пиццы — это именно то, что вам нужно после долгой напряженной недели на работе, дайте себе это.

    Когда вы отказываетесь от любимой еды, это всегда будет иметь неприятные последствия, и вместо нескольких кусочков пиццы вы обнаружите, что заказываете на десерт два пирога с печеньем.

    Избавьтесь от стыда, связанного с употреблением в пищу продуктов, не способствующих укреплению здоровья, и отметьте тот факт, что в вашем организме есть множество систем, которые могут вернуться к гомеостазу. Пока вы следите за призом для достижения своих долгосрочных целей в отношении здоровья, небольшие хитрости здесь и там более чем приемлемы.

    тренировок и упражнений с собственным весом

    Слишком многие тренирующиеся и спортсмены быстро забывают (а иногда забывают) о тренировке с собственным весом.Тем не менее, вы можете стать очень сильным, тренируясь только с собственным весом.

    Тренировки с собственным весом — это основы, и правда в том, что независимо от того, насколько вы продвинуты, ваше тело всегда будет возвращаться к своему базовому уровню силы. Ваша общая сила веса всегда будет служить фундаментом и мостом к другим вашим сильным сторонам.

    Когда дело доходит до основ тренировки с собственным весом, вы должны быть знакомы со всеми основными движениями: приседаниями, выпадами, отжиманиями, подтягиваниями, тягами и вариациями планки.Вы также должны уметь лазить, ползать, бегать и прыгать. Это первичные движения.

    Очевидно, что существуют сотни, если не тысячи различных вариаций для каждого из основных тренировочных движений с собственным весом, но, несмотря ни на что, все они возвращаются к способности выполнять базовые упражнения.

    Тренировки с собственным весом служат вашей основой и движущей силой всех ваших других сильных сторон и навыков. Силовые инструменты, такие как гири, гантели, штанги и мешки с песком, бесполезны без надлежащей силы веса тела и физической подготовки.

    Одна из моих самых больших неприятностей — когда в мой спортзал приходят молодые спортсмены или новые клиенты, и они расстраиваются, когда я не сразу кладу их под тяжелую штангу, чтобы посмотреть, какой вес они могут поднять.

    Большинство моих клиентов (и даже продвинутых спортсменов) имеют УЖАСНУЮ форму и технику, когда они впервые приходят; это совершенно нормально и, честно говоря, слишком часто.

    Я всегда ставил себе целью сначала тренироваться с собственным весом, а мои клиенты должны доказать мне и себе, что они достаточно сильны, чтобы правильно и эффективно справляться с собственным весом, прежде чем активно использовать другие силовые инструменты.

    Программа тренировок с собственным весом для силы и кондиционирования: стандарт веса собственного тела

    Продолжительность: 30-40 минут
    Частота: 3 раза в неделю
    Тип упражнения:     Силовая тренировка
    Интенсивность:     Устойчивый, неторопливый
    Повторения:     В зависимости от тренировки
    Отдых:

    Практическое правило, которое у меня есть для моих клиентов и спортсменов, заключается в том, что у них должен быть твердый уровень силы веса тела, прежде чем они перейдут к каким-либо внешним видам сопротивления.Вы легко сможете выполнить следующее:

    1. Поза стоя — развитие силы ног, а также гибкости бедер и подколенных сухожилий.
    2. 25 приседаний с собственным весом «от жопы к траве».
    3. 5 Подтягивания от груди к перекладине (любой вариант).
    4. 25 отжиманий от груди до палубы
    5. 25 выпадов на каждую ногу без остановки.
    6. 3 отжимания в стойке на руках ИЛИ 5 жимов со штангой.
    7. 20 откидных рядов.
    8. 10 подтяжек колена с подвешиванием.
    9. Базовое удержание планки на 90 секунд.

    Рукавицы с собственным весом


    Один из лучших видов тестов, которые я люблю подвергать своим спортсменам и клиентам, бросая вызов их общей физической форме и уровню силы, — это Bodyweight Gauntlet.

    Я всегда был большим сторонником агрессивных тренировок и максимальной нагрузки на свое тело, чтобы вывести свои результаты на новый уровень. Да, есть прогресс, которому нужно следовать, но суть в том, что для достижения наилучших возможных результатов вы должны неустанно атаковать свои тренировки.

    Основы всегда важны, но интенсивность и сосредоточенность должны быть на первом месте среди всего остального!

    Перчатка с собственным весом имеет четыре основных механизма:

    1.Отжимания — любые варианты

    2. Строгие подтягивания — все хватки и варианты

    3. Приседания — только задница до травы!

    4. Бёрпи — грудь в пол с прыжком вверх

    Выполните трехминутный подход в каждом упражнении и отслеживайте все свои повторения.

    Для новичка это может быстро стать жестоким. По мере того, как человек прогрессирует сверхурочно, он быстро начинает замечать разницу в силе и общей физической форме.

    Я не рекомендую абсолютному новичку браться за это. Обычно у меня будет полный прогресс новичка в каждом из четырех основных движений, прежде чем я позволю им расслабиться на перчатке с собственным весом.

    Хотя это может показаться не чем иным, как простым тестом на кондиционирование, настоящий ключ к успеху — это наличие прочной основы силы собственного веса с самого начала. С этого момента все дело в улучшении этой силы и повышении эффективности каждого движения с течением времени.

    Попробуйте и пройдите тест, чтобы узнать, где вы находитесь. Вы BEAST или просто проверенный солдат? Оставляйте свои комментарии и забивайте!

    Основы тренировки с собственным весом

    Теперь, помимо основ тренировок с собственным весом, вы должны понимать, что для того, чтобы стать сильнее с собственным весом, вы должны начать прогрессировать в трудностях.

    Способность выполнять приседания, отжимания, выпады и подтягивания десятками или даже сотнями — это неплохо, но в какой момент? Это действительно поможет вам достичь большего с точки зрения физической подготовки, но со временем вы не наберетесь гораздо сильнее с точки зрения максимальной силы.

    Для того, чтобы ваши тренировки были действительно эффективными и помогали вам набирать больше силы, вы должны начать наращивать силу с более прогрессивными движениями с течением времени.

    Именно здесь вступают в игру различные формы сложных упражнений с собственным весом.

    Отличный способ улучшить вашу тренировку и сделать ее более продвинутой — сделать ее взрывной, увеличив скорость движения.

    Хотя это напрямую не влияет на силу, оно поможет телу двигаться с большей силой и скоростью, что в конечном итоге поможет вам увеличить общую силу.Чем быстрее ты сможешь двигаться, тем лучше.

    Один из моих основных тренерских сигналов для моих спортсменов и клиентов — всегда быть как можно более взрывным в своих движениях во время концентрической фазы. Я хочу, чтобы мои люди думали о подъеме быстро, а не медленно.

    Очевидно, я хочу, чтобы люди находились под контролем во время эксцентрической части движения, но когда пришло время сокращаться, вы должны сокращаться со скоростью!

    Примером этого может быть отжимание. Представьте себя на вершине движения; когда вы опускаетесь в отжимание, вы должны держать все тело напряженным от головы до пят (особенно кора).

    Ключевым моментом является то, что все ваше тело должно работать как единое целое, а не по частям, поэтому все ваше тело должно быть задействовано на протяжении всего движения. Когда вы спускаетесь, вы хотите контролировать ситуацию.

    Вы не должны двигаться медленно, но убедитесь, что все под контролем. Это эксцентрическая часть механизма. Теперь, когда вы поднимаетесь обратно, вы хотите представить, как двигаетесь с максимальной скоростью и взрывоопасностью.

    Это концентрическая часть движения, и вы всегда хотите сосредоточиться на движении как можно быстрее.

    Как только вы начнете действительно замедляться в своих движениях и не сможете двигаться так быстро, как вы знаете, (то есть вы начинаете перемалывать количество повторений), это хороший момент, чтобы остановить подход.

    Эта тренировка известна как «субмакс», и это очень важный ключ, на котором нужно сосредоточиться, чтобы помочь увеличить силу веса тела в сверхурочное время. Я часто обращаюсь к этому вопросу при тренировках отжиманий, подтягиваний и тяг.

    Я вижу, что слишком много людей выполняют эти движения до отказа, и когда вы тренируетесь так все время, вы сжигаете свою центральную нервную систему.

    Короче говоря, вашей центральной нервной системе требуется намного больше времени для восстановления, чем вашим мышцам, поэтому всякий раз, когда вы тренируетесь до отказа, вашему телу потребуется гораздо больше времени, чтобы восстановиться после тренировки.

    Восстановление и тренировка с собственным весом


    Чтобы стать сильнее, необходимо, чтобы ваше тело восстановилось, и если вы всегда теряете деньги из-за того, что выполняете все свои движения до полного отказа, вы будете изо всех сил пытаться стать сильнее и быстрее.

    Общая цель этого — сосредоточиться на БЫСТРЫХ движениях и не доводить свои подходы до отказа большую часть времени.Будьте эффективны и четкими в своих движениях, и вы продолжите прогресс. Подумайте только: качество важнее количества.

    Еще один способ увеличить общую силу — использовать сложные вариации движений. Очевидно, что если вы не из тех, кто может выполнять сложные движения, вам нужно работать над своими прогрессами.

    Когда дело доходит до наращивания силы с помощью движений с собственным весом, нетрудно усложнить это движение.

    Один из самых простых способов сделать движения с собственным весом более сложными — это изменить положение ног или рук.

    Я снова буду использовать отжимание в качестве примера: простое отжимание для новичков будет вашим обычным отжиманием от пола, следующим уровнем будет отжимание с поднятыми ногами на коробке.

    Вы также можете использовать тренажер для подвешивания и выполнять отжимания, удерживая ремни или держа ноги на ремнях. Вы также можете выполнять отжимания с расширенным диапазоном движений, держа руки на медицинских мячах или коробках.

    Есть почти безграничное количество вещей, которые вы можете сделать, чтобы прогрессировать.

    Вы можете добавить в микс скорость и мощность, выполняя взрывные плиометрические отжимания, которые могут стать еще одним способом сделать ваши обычные отжимания еще сложнее.

    Одним из лучших способов будет полностью вывести из игры противоположную руку и выполнить отжимания на одной руке.

    Дело в том, что есть буквально тысячи способов улучшить свои различные тренировочные движения с собственным весом, чтобы сделать их сложнее. Чем сложнее вы их сделаете, тем больше сил в итоге наберетесь.

    Переключимся на нижнюю часть тела, другой пример — приседания. Очевидно, вы бы начали с базового приседания с собственным весом, стараясь всегда сначала «прижать задницу к траве», а затем продвигаться дальше.

    Одна из первых вещей, которые вы могли бы сделать, чтобы усложнить задачу, — это добавить взрывной прыжок в конце приседа. Это был бы еще один пример управления скоростью вашего движения.

    Вы также можете держать руки над головой в положении заключенного или над головой, чтобы усложнить задачу.Чтобы подняться на новый уровень, выполните приседания на одной ноге (также известные как приседания с пистолетом).

    Стандартные советы и рекомендации с собственным весом


    1. В первую очередь сосредоточьтесь на основах

    Овладейте базовыми приседаниями, отжиманиями, подтягиваниями, греблей, выпадом и своими способностями к спринту, прыжкам, лазанию и ползанию. Как только вы их освоите, вы можете переходить к более сложным движениям.

    2. Поезд FAST

    Сосредоточьтесь на том, чтобы выполнять свои движения как можно четче, чистее и взрывоопасно.

    3. Избегайте сбоев

    Измельчение повторений до полного отказа в конечном итоге приведет к регрессу. Оставляйте несколько повторений в баке в каждом подходе. Это сохранит вашу свежесть и позволит вам тренироваться более агрессивно.

    4. По отношению к перчатке с собственным весом

    Удостоверьтесь, что вы выполняете этот тип задания только каждые 4-6 недель, так как при этом вы будете заставлять себя преодолевать неудачи. Слишком частое и частое выполнение перчаток с собственным весом или аналогичных экстремальных тренировок приведет к ухудшению общих результатов.

    Как растянуться для тренировки с собственным весом

    Следуйте приведенным ниже видео, чтобы разогреть все тело перед тренировкой. Чтобы узнать больше о подвижности и растяжке, следите за тренером Onnit по прочности, Кристианом Пласенсиа, в Instagram (@cristian_thedurableathlete).

    Упражнения и тренировки с собственным весом

    Ниже приведены три различных уровня тренировок: для начинающих A и B, для среднего уровня A и B и для продвинутого уровня A и B. Тренировки являются прогрессивными по своей природе, поэтому, если вы новичок, вам следует начать с тренировок для начинающих A. и B, а затем переходите к промежуточным, затем переходите к продвинутым.

    Тренировки построены таким образом, что вы сначала выполняете взрывное / плио-движение, чтобы тело двигалось быстро, а затем нагнетайте его до конца тренировки.

    После этого вы выполните несколько небоевых суперсетов, используя смесь силовых движений верхней и нижней части тела, а затем завершите тренировки основной работой. Расширенные тренировки заканчиваются коротким перерывом на кондиционирование с помощью набора Табата.

    Если вы хотите использовать эти тренировки как целую программу, потратьте четыре недели на каждый уровень следующим образом:

    Неделя 1 — A, B, A
    Неделя 2 — B, A, B
    Неделя 3 — A, B, A
    Неделя 4 — B, A, B

    Таким образом, вы сможете выполнять каждую тренировку шесть раз, что даст вам достаточно времени, чтобы повысить эффективность различных движений, содержащихся в каждой тренировке.После четвертой недели я брал перерыв, чтобы дать телу возможность восстановиться, а затем возвращался к следующему набору тренировок на следующем уровне.

    Тренировка с собственным весом для начинающих A

    Мышцы в работе: Ноги, спина, задние дельты, кора.

    Тренировка с собственным весом для начинающих B

    Мышцы в работе: Спина, ноги, плечи, кора.

    Промежуточная тренировка с собственным весом A

    Мышцы в работе: Ноги, грудь, спина, корпус.

    Тренировка среднего веса B

    Проработанные мышцы: Ноги, грудь, плечи, кора.

    Продвинутая тренировка с собственным весом A

    Проработанные мышцы: Ноги, грудь, плечи, спина, корпус.

    Продвинутая тренировка с собственным весом B

    Проработанные мышцы: Ноги, грудь, плечи, спина, корпус.

    Окончательный 90-дневный план тренировок с собственным весом

    В молодости я боролся со своим самооценкой. Мой брат был «громилой» и все четыре года играл в баскетбол университетского колледжа.

    Я же был худощавым. В начальной и средней школе у ​​меня не было особой уверенности. Думаю, это одна из причин, почему меня тянуло к боевым искусствам. Я присоединился к местному классу Кенпо Каратэ и быстро осознал эмоциональную и психологическую пользу знания того, как защитить себя.

    Но на самом деле это не было самой большой пользой от моих занятий боевыми искусствами.

    Вы можете нарастить впечатляющее количество мышц с помощью программы, полностью основанной на массе тела.

    Кондиционирование с собственным весом

    Уроки карате были разделены на две части: кондиционирование и техника. Основной целью подготовительной части было сделать нас настолько утомленными, что мы не могли полагаться на свои силы во второй части занятия. Вместо этого мы были вынуждены полагаться на правильную технику, чтобы обыграть соперника.

    Да, кондиционирование было таким жестоким.

    И тренировки, которые мы выполняли, полностью основывались на весе тела. Но я помню, как смотрел в зеркало без рубашки после пары месяцев тренировок и думал: «Черт! Вы похожи на морского котика! » Эта тренировка с собственным весом принесла результаты.

    Программа тренировок на основе каратэ

    Программа, представленная ниже, основана на том же стиле тренировок, который я проводил в Кенпо каратэ, и поможет вам разорваться. Почему? Потому что он сочетает в себе три важных компонента:

    1. Без отдыха между упражнениями : Ниже вы увидите серию упражнений. Выполнив одно упражнение, вы сразу же переходите к следующему. Вы не будете отдыхать. Если вам нужно сделать небольшой глоток воды, это нормально, но ваша цель — как можно меньше отдыхать между подходами. Почему это важно? Потому что вы обусловлены. Тренировки имитируют бой. В бою нельзя отдыхать.
    2. Следите за своими представителями : Щелкните здесь, чтобы загрузить лист тренировки. Распечатайте его и после каждого подхода записывайте количество повторений. Каждый раз, выполняя упражнение, вы будете стремиться сделать как можно больше повторений. Например, если вы сделали 26 индуистских отжиманий в понедельник, то постарайтесь сделать 27 или 28 в среду. Сможете ли вы увеличивать количество повторений на каждой тренировке для каждого упражнения? Нет. Но важно стремиться к этому.
    3. Попадание в правильные ментальные рамки : Не шучу, этот план тренировок сложен.На бумаге это может выглядеть легко, но это сложно. Большинство тренировок позволяют делать интервалы между подходами от шестидесяти до девяноста секунд. Другие планы не требуют полного утомления. Этот план требует, чтобы вы не отдыхали , а не приходили в полное утомление в каждом подходе. Чтобы пройти через это, вам потребуется правильная ментальная структура. Так что заранее осознайте, что это будет сложно. Этот план дает потрясающие результаты с точки зрения потери жира, физического состояния и развития мышц, но он не для слабонервных.

    Подробная информация о программе

    Каждая тренировка состоит из упражнений на верхнюю и нижнюю части тела, кора и упражнения для всего тела . Таким образом, вы тренируетесь на все тело каждый раз, когда тренируетесь. Многие из этих упражнений будут для вас новыми. Если вам нужна помощь, задавайте свои вопросы в комментариях ниже, и я постараюсь ответить на них.

    Как выполнять тренировки:

    1. Начните с первого упражнения, указанного в разделе для верхней части тела.
    2. Сделайте как можно больше повторений в хорошей форме.
    3. Быстро запишите количество выполненных повторений.
    4. Переходите к следующему упражнению.
    5. Повторяйте, пока не выполните все перечисленные упражнения, до конца раздела для всего тела.

    В плане есть несколько переменных, которые изменяются в течение девяноста дней для достижения прогрессирующей перегрузки. Первая переменная — это количество упражнений. После каждого месяца вы будете выполнять большее количество упражнений на каждой тренировке.

    «К тому времени, когда вы дойдете до третьего месяца, ваше тело будет в хорошей форме и будет намного сильнее, чем когда вы начали».

    Другая переменная — сложность упражнений. В течение первого месяца упражнения будут более промежуточными. По мере того, как вы перейдете к третьему месяцу, они станут более продвинутыми, и это станет серьезным испытанием для вашего тела.

    После каждых трех недель тренировок у вас будет неделя активного отдыха. Это означает, что вы можете на неделю отказаться от тренировочного плана и заняться другими видами деятельности, такими как походы, каякинг, езда на велосипеде или бег. Можете ли вы заниматься другими формами силовых тренировок в течение недели активного отдыха? Конечно, но не переусердствуйте. Помните, вашему телу нужен отдых, чтобы восстановиться.

    Этот план дает потрясающие результаты с точки зрения потери жира, физического состояния и развития мышц — но он не для слабонервных.

    Месяц 1: Месяц Эль-Диабло

    Я называю этот месяц «Дьяволом», потому что вы поймете, что эти тренировки действительно сложные и адские. Тем не менее, этот месяц также предназначен для быстрого получения результатов, чтобы вы могли убедиться в эффективности этих упражнений.

    График упражнений:

    • Неделя 1: 3 раза в неделю
    • Неделя 2: 3 раза в неделю
    • Неделя 3: 3 раза в неделю
    • Неделя 4: период активного отдыха

    Верхняя часть тела:

    Нижняя часть тела:

    Основные упражнения:

    Упражнения всего тела 2:

    Месяц

    Во второй месяц вы увидите, как ваше тело сжигает жир и наращивает мышечную массу. Структура такая же, как и в прошлом месяце. Вы будете тренироваться три раза в неделю. Однако вы будете делать больше упражнений за сеанс.

    График упражнений:

    • Неделя 1: 3 раза в неделю
    • Неделя 2: 3 раза в неделю
    • Неделя 3: 3 раза в неделю
    • Неделя 4: период активного отдыха

    Верхняя часть тела:

    Нижняя часть тела:

    Основные упражнения:

    Упражнения всего тела:

    Всего за месяц 9019 Когда вы дойдете до третьего месяца, ваше тело будет в хорошей форме и будет намного сильнее, чем когда вы начали с .Чтобы продолжить прогрессивную перегрузку, вы измените две переменные. Первый — это количество упражнений — вы снова будете делать больше. Вторая переменная заключается в том, что вы будете выполнять тренировки четыре раза в неделю.

    График упражнений:

    • Неделя 1: 4 раза в неделю
    • Неделя 2: 4 раза в неделю
    • Неделя 3: 4 раза в неделю
    • Неделя 4: период активного отдыха

    Верхняя часть тела:

    Нижняя часть тела:

    Упражнения на сердечник:

    Упражнения всего тела:

    Фотография 1 любезно предоставлена ​​Дэниелом Кайзером [CC BY-SA 3.0, CC BY-SA 3.0 de или GFDL], через Wikimedia Commons .

    Фото 2 любезно предоставлено Breaking Muscle.

    7 лучших приложений для тренировок с собственным весом для любого фитнеса

    Приложения сделали более удобными практически все аспекты нашей жизни, в том числе то, как мы занимаемся спортом. Но необходимость в фитнес-трекере или определенном оборудовании для определенных тренировок ограничивает это удобство.

    К счастью, существует множество высококачественных приложений для тренировок с собственным весом, которые позволяют вам проводить отличные тренировки с помощью смартфона и тела.Вот несколько из лучших приложений для упражнений с собственным весом, которые вы можете использовать.

    1. Ты сам себе тренажерный зал

    Как следует из названия приложения, ваше собственное тело — это все, что вам нужно для полноценной тренировки с этим решением.

    You Are Your Own Gym предлагает планы упражнений от фитнес-инструктора и автора Марка Лорена. Выбирайте из программ от двух до 36 минут. Где бы вы ни находились и сколько бы времени вам ни приходилось тренироваться, в этом приложении вы найдете что-то подходящее.

    Когда вы будете готовы к большему, приложение предлагает 10-недельные фитнес-программы для всех уровней. Единственный недостаток этого приложения — его цена. Тем не менее, это выгодная сделка по сравнению с абонементом в спортзал, которым вы редко пользуетесь.

    Загрузить: You Are Your Own Gym для Android (5 долларов США)

    2. BodBot

    Технически BodBot включает упражнения с использованием оборудования. Однако во время настройки вы можете ограничить приложение упражнениями только с собственным весом.

    BodBot отличается высоким уровнем персонализации и оценки пригодности. Это означает, что приложение определяет, на каких частях тела вам нужно сосредоточиться, адаптирует тренировки к вашему расписанию и потребностям и принимает во внимание реакцию вашего тела на определенные упражнения.

    Хотя многие приложения могут похвастаться тем, что предоставляют индивидуальные программы, лишь немногие из них учитывают конкретные факторы, такие как подвижность бедер и подвижность плеч.

    Когда BodBot говорит, что он подходит для всех уровней физической подготовки, это означает это, включая людей, которые могут испытывать серьезные затруднения при выполнении определенных упражнений из-за травмы или слабости. Приложение достигает этого, предлагая различные упражнения с собственным весом в разных формах для разных пользователей.

    Большинство функций приложения бесплатны. Однако подписка доступна, если вы хотите повысить уровень персонализации. Подписка открывает такие функции, как отслеживание восстановления и отслеживание еды в приложении.

    Скачать: BodBot для Android | iOS (бесплатно, доступна подписка)

    3. Собственный вес Freeletics

    Freeletics предлагает множество приложений для упражнений, но наиболее высоко ценится приложение, посвященное тренировкам с собственным весом. Приложение использует ваш возраст, три основные цели тренировки, уровень физической подготовки и индекс массы тела, чтобы рекомендовать программы тренировок, наиболее подходящие вам.

    Каждая тренировочная программа включает такие детали, как продолжительность занятий и ожидаемые результаты.Первая неделя программ часто посвящена оценке производительности, чтобы можно было настроить другие недели. Однако все тренировки, рекомендованные Freeletics Coach, заблокированы по подписке.

    Если вы вручную просматриваете упражнения, вы можете получить доступ ко многим из них бесплатно. Тренировки включают таймеры и видео-демонстрации, показывающие, как выполнять каждое упражнение. Вы также можете настроить повторения для каждого.

    Кроме того, приложение позволяет фильтровать бесплатные тренировки по уровню сложности, целевым зонам тела, продолжительности, оборудованию и т. Д.

    Скачать: Freeletics Bodyweight для Android | iOS (бесплатно, доступна подписка)

    4. 8fit

    Хотя это бесплатно, 8fit содержит ряд качественных программ и упражнений, которые посрамляют некоторые платные приложения для упражнений. Приложение содержит рассчитанные на время тренировки с предварительным просмотром и описанием упражнений, которые помогут вам извлечь максимальную пользу из тренировок.

    Также есть отличный уровень настройки, так как вы можете указать свой уровень физической подготовки и цели.Это включает в себя замену упражнений в ваших тренировках, если они вам не подходят. Все эти тренировки доступны бесплатно, но если вы хотите просмотреть определенные классы, такие как тренировки в стиле серфинга или йога, вам понадобится премиум-версия приложения.

    (Если вы новичок в йоге и не хотите тратить деньги на обновление приложения, попробуйте эти бесплатные курсы и приложения для начинающих.)

    Пояснения и движущиеся изображения, прилагаемые к каждому упражнению, делают приложение невероятно удобным для пользователя.8fit также включает планировщик питания с большой настраиваемой способностью. Помимо прочего, вы можете удалить продукты, которые вам не нравятся, выбрать количество приемов пищи в день. Единственным недостатком является то, что планировщик питания заблокирован по подписке.

    Скачать: 8fit для Android | iOS (бесплатно, доступна подписка)

    5. Семь

    Если у вас мало времени, Seven — отличный вариант для тренировок и тренировок с собственным весом.Приложение предлагает семиминутные тренировки, для которых не требуется никакого оборудования, что позволяет с легкостью уделять время своей физической форме небольшими тренировками.

    Бесплатная версия приложения дает доступ к бесплатной ежедневной тренировке, а также к вводной тренировке из 12 упражнений. В дополнение к этому, Seven включает категорию Custom Made, которая позволяет вам выбирать тренировки для ваших сессий.

    Каждое упражнение включает таймер и анимацию, чтобы показать вам, как их выполнять, стандартная функция во всех лучших приложениях для тренировок с собственным весом в этом списке.

    Каждые два месяца для бесплатных пользователей будет постоянно открываться новая тренировка. Однако подавляющее большинство упражнений приложения доступно через план подписки, который предоставляет мгновенный доступ к 200 упражнениям, а также коучинговые функции приложения.

    Это делает бесплатную версию приложения довольно ограниченной, даже больше, чем многие другие приложения, которые предлагают как бесплатную версию, так и версию по подписке.

    Скачать: Seven для Android | iOS (бесплатно, доступна подписка)

    6.Держать

    Keep был назван одним из лучших приложений для самосовершенствования 2018 года по версии Google Play Awards благодаря большому выбору упражнений и социальных функций. Многие процедуры и упражнения в Keep доступны бесплатно. Тем не менее, он также предлагает тренировки премиум-класса, доступные по подписке.

    Что выделяет Keep, так это его уникальные коллекции тренировок, нацеленных на конкретные цели. Например, в сборниках есть растяжки и упражнения, посвященные реабилитационным целям, таким как коррекция осанки и обезболивание.

    Вы также можете сохранить свои любимые тренировки на своей домашней странице и следить за тренировками и достижениями друзей в приложении.

    Скачать: Keep для Android | iOS (бесплатно, доступна подписка)

    7. Домашняя тренировка — без оборудования

    Home Workout — это бесплатное приложение от разработчиков набора приложений для упражнений и здоровья. Это одно из немногих полностью бесплатных приложений для тренировок с собственным весом — единственная покупка в приложении — небольшая, чтобы убрать рекламу.

    Хотя приложение обслуживает как новичков, так и опытных пользователей, это одно из самых сложных приложений для упражнений. Вы можете установить цели по количеству тренировок, которые вы хотите выполнить за неделю, и выполнить задания 7х4. В нем есть множество простых тренировок, ориентированных на определенные области тела. Тем не менее, он определенно ориентирован на относительно быстрое получение результатов.

    Он включает демонстрации каждого упражнения в виде анимированных изображений или демонстрационных видеороликов, которые перенесут вас на YouTube.Это означает, что понять, как выполнять упражнения, очень просто. И, как вы, наверное, уже знаете, во избежание травм крайне важно находиться в правильной форме при выполнении любых упражнений.

    Скачать: Домашняя тренировка — без оборудования для Android | iOS (доступны бесплатные покупки в приложении)

    Используйте приложения, которые помогут вам вести более здоровый образ жизни

    Физические упражнения — невероятно важная часть здорового образа жизни, предотвращения набора веса и предотвращения некоторых заболеваний, связанных с образом жизни.Но есть и другие ингредиенты, необходимые для вашего здоровья. К счастью, существуют разные приложения, которые помогут вам улучшить различные аспекты вашей жизни, помимо физической подготовки.

    Например, существует множество приложений для ухода за собой, которые помогают сохранять позитивный настрой и помогают снизить уровень стресса. Мы пробовали различные приложения, чтобы дать вам лучшее, чтобы вам не пришлось преодолевать все проблемы самостоятельно.

    5 приложений и сайтов самообслуживания для положительных и полезных напоминаний

    Эти веб-сайты, приложения и аккаунты в социальных сетях помогут вам позаботиться о себе.

    Читать далее

    Об авторе Меган Эллис (Опубликовано 119 статей)

    Меган решила объединить свою диплом с отличием в области новых медиа и всю жизнь гиков, чтобы продолжить карьеру в области компьютерной журналистики и игровой журналистики.Обычно она пишет на самые разные темы и пускает слюни над новыми гаджетами и играми.

    Более От Меган Эллис
    Подпишитесь на нашу рассылку новостей

    Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать технические советы, обзоры, бесплатные электронные книги и эксклюзивные предложения!

    Нажмите здесь, чтобы подписаться

    ЭЛЕКТРОННАЯ КНИГА ДЛЯ ДОМАШНЕЙ ТРЕНИРОВКИ НА 30 ДНЕЙ — BREAKTHEMOULD

    ЕСЛИ ВЫ СОБЛЮДАЕТЕ ЛЮБОЙ ИЗ МОИХ ПРОШЛОГО ОБУЧЕНИЯ И ПЕРЕКРЕСТОК, ТО ВЫ НАХОДИТЕСЬ НА ЛЕЧЕНИЕ.Я СОЗДАЛ ДАННУЮ ПРОГРАММУ С ТОЧНОЙ СТРУКТУРОЙ, КАК МОИ ПРОГРАММЫ CROSSLIFTR GYM. ЭТА ПРОГРАММА ЯВЛЯЕТСЯ СОЧЕТАНИЕМ МЕТАБОЛИЧЕСКОГО КОНДИЦИОНИРОВАНИЯ, КУЗОВА, ОСНОВНОЙ РАБОТЫ И МОБИЛЬНОСТИ

    ЕСЛИ ВЫ ДУМАЛИ, ЧТО ВЫ НЕ СМОЖЕТЕ ПОЛУЧИТЬ ОТЛИЧНУЮ ТРЕНИРОВКУ ИЗ-ЗА НЕИСПОЛЬЗОВАНИЯ СПОРТИВНОГО ОБОРУДОВАНИЯ, ЭТА ЭЛЕКТРОННАЯ КНИГА ИЗМЕНИТ ВАШЕ ВОСПРОИЗВЕДЕНИЕ ВЕСА. Я НАДЕЮСЬ, ЧТО ЭТА ЭЛЕКТРОННАЯ КНИГА ПОЗВОЛЯЕТ ВАМ НАСЛАДИТЬСЯ ЕЩЕ БОЛЬШЕ ОБУЧЕНИЯ И ИЗМЕНИТЬ ВАШЕ ВЗГЛЯД НА ТО, ЧТО МОЖНО ДОПОЛНИТЬ С МИНИМАЛЬНЫМ ОБОРУДОВАНИЕМ.

    ДЛЯ ОБУЧЕНИЯ ТРЕБУЕТСЯ 5 ДНЕЙ ОБУЧЕНИЯ И 2 ДНЯ ОТКЛЮЧЕНИЯ, ОДНАКО ЭТО МОЖНО УВЕЛИЧИТЬ ДО 3-4 ДНЕЙ ОБУЧЕНИЯ ИЛИ МАСШТАБИРОВАТЬ ДО 6 ДНЕЙ И Т.Д., КАК ВАМ ПОДХОДИТ ЛУЧШЕ, ЭТО ТОЛЬКО ОЗНАЧАЕТ, что электронная книга будет дольше

    30 дней.

    СОДЕРЖАНИЕ ОБУЧЕНИЯ

    • ТРЕНИРОВКИ КУЗОВА
    • МЕТАБОЛИЧЕСКАЯ КОНДИЦИОНИРОВАНИЕ
    • МОБИЛЬНОСТЬ
    • ФУНКЦИОНАЛЬНАЯ ПОДГОТОВКА
    • ВИДЕО ДЕМО на YOUTUBE

    НЕОБХОДИМО ДОПОЛНИТЕЛЬНОЕ ОБОРУДОВАНИЕ (НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНО, НО ИДЕАЛЬНО):

    ПОЛОСЫ СОПРОТИВЛЕНИЯ (ЛЕГКИЕ И СРЕДНИЕ): Они должны быть основным элементом вашей спортивной экипировки, я не могу этого выделить… пожалуйста, приобретите пару хороших лент и скакалку.ссылка на группы здесь: https://obivincent.com/collections/frontpage/products/resistance-bands

    РЮКЗАК ИЛИ ВЕСНОЙ ЖИЛЕТ (Совет: вы можете купить тяжелый игровой песок, чтобы положить его в рюкзак, обычно они бывают 15 кг, 20 кг +)

    ПОЛУЧИТЕ СКИДКУ 20% ПРИ ПОКУПКЕ 2 ИЛИ БОЛЬШЕ ЭЛЕКТРОННЫХ КНИГ, ИСПОЛЬЗУЙТЕ КОД: OBI20 ПРИ ЧЕККОУТЕ (ЗА ИСКЛЮЧЕНИЕМ ПРОДАЖИ)

    ПРИМЕЧАНИЕ. Имейте в виду, что после оплаты и загрузки электронной книги мы не сможем вернуть деньги!

    ОБРАЗЕЦ ТРЕНИРОВКИ

    ТЕСТОВАЯ НЕДЕЛЯ

    ЭТО ВОЗМОЖНОСТЬ ПРОВЕРИТЬ ОПРЕДЕЛЕННЫЕ ДВИЖЕНИЯ, А ТАКЖЕ ВАШ УРОВЕНЬ КОНДИЦИОНИРОВАНИЯ.МЫ ПОВТОРНО ПРОВЕРИМ ЭТО В КОНЦЕ ПРОГРАММЫ, ЧТОБЫ ОТСЛЕЖИВАТЬ ПРОГРЕСС.

    ДЕНЬ 1

    ЧАСТЬ 1 — МАКСИМАЛЬНОЕ УСИЛИЕ

    ИБП MAX EFFORT PUSH, 60 секунд — 2 минуты отдыха

    Приседания с максимальным усилием за 60 секунд — отдых 2 минуты

    БЕРПИ МАКС.УСИЛИЯ 60 СЕК — 2 минуты отдыха

    60-секундные отжимания на трицепс с максимальным усилием

    3-5 минут Отдых

    ПРИМЕЧАНИЕ:

    • Выполняйте как можно больше повторений в каждом упражнении
    • В каждом из этих упражнений вы можете делать паузу в начале движения, а не в самом низу.
    • РАСШИРЕННЫЙ: ИСПОЛЬЗУЙТЕ РЮКЗАК ДЛЯ ДОПОЛНИТЕЛЬНОГО ВЕСА ИЛИ ЖИЛЕТА С ВЕСОМ.

    ЧАСТЬ 2 — 20 минут AMRAP

    1. ИБП 4 PUSH
    2. , 6 ИБП ВНИЗ
    3. 12 ПРИСЕДАНИЙ

    ДЕНЬ 26

    ЧАСТЬ 1 LEG DAY (ADV: ВЕС С ТЯЖЕЛЫМ РЮКЗАКОМ ИЛИ ЖИЛЕТОМ)

    1. ЧЕРЕДОВАНИЕ КАЗАКОВЫХ ПРИСЕДОВ: 3 X 10

    (остальное 60 секунд)

    2A: ТЕМПОПРИСЕДЕНИЯ

    1 st Установить x 15 (при эксцентрическом темпе 3 секунды и концентрическом темпе 3 секунды)

    2 nd набор x 12 (при эксцентрическом темпе 4 секунды и концентрическом темпе 4 секунды)

    3 rd набор x 12 (при эксцентрическом темпе 5 секунд и концентрическом темпе 5 секунд)

    4 th набор x 10 (при эксцентрическом темпе 8 секунд и концентрическом темпе 3 секунды)

    2B: БОЛГАРСКИЕ ПРИСАДКИ

    1 st Установить x 12 (при эксцентрическом темпе 3 секунды и концентрическом темпе 2 секунды)

    2 nd набор x 12 (при эксцентрическом темпе 4 секунды и концентрическом темпе 2 секунды)

    3 rd набор x 12 (при эксцентрическом темпе 5 секунд и концентрическом темпе 2 секунды)

    4 th набор x 10 (при эксцентрическом темпе 6 секунд и концентрическом темпе 2 секунды)

    (отдых 60 секунд)

    3A: Приседания с пистолетом (или приседания с пистолетом): 3 подхода по 12 на каждую ногу

    3B: РАЗДЕЛЬНЫЕ ПРИСЕДАНИЯ: 3 сета по 12 на каждую ногу (3 секунды эксцентрического темпа)

    (отдых 60 секунд)

    4A: ПЕРЕМЕННЫЕ ЛЕГКИ: 3 комплекта x 20 (по 10 на каждую ногу)

    4B ОДНОНОПОЧНЫЙ КЛЕЙКОВЫЙ МОСТ: 3 секса x 10 на каждую ногу

    4C: ПОДЪЕМ ИСТИНЫ: 3 комплекта x 20

    (отдых 60 секунд)

    Ваш шестинедельный план тренировок без оборудования

    Дай волю (глагол) Чтобы начать что-то мощное, что, однажды начавшись, невозможно контролировать.

    Centr — это программа здоровья и фитнеса, которая дает команду всемирно известных экспертов Криса Хемсворта в ваши руки, разрывая оковы, из-за которых фитнес кажется недосягаемым, открывая новый способ тренировок.

    Centr Unleashed — это 6-недельная программа с собственным весом, которая дает вам свободу тренироваться где угодно — никакого оборудования не требуется. Подпишитесь на 7-дневную бесплатную пробную версию сегодня, чтобы начать работу с Unleashed.

    В течение шести недель тренеры Luke Zocchi и Ashley Joi помогут вам похудеть, похудеть, улучшить кардио и выйти на новый уровень фитнеса.А поскольку это тренировка, вы можете ожидать от Дэна Черчилля дополнительных испытаний и неожиданных появлений, которые будут держать вас в тонусе.

    «Мы знаем, что не всегда легко установить фитнес, поэтому мы разработали программу, которая дает вам полную гибкость в тренировках», — говорит Эшли.

    «Отсутствие доступа к тренажерному залу или оборудованию может быть одним из самых больших препятствий на пути к тренировкам», — добавляет Люк. «Устраняя эти барьеры, вас ничто не сдерживает — мы раскрываем весь ваш потенциал.”

    Предупреждение: , когда ваш потенциал полностью раскрыт, пути назад уже не будет! Думаешь, ты справишься? Вот итог:

    Как работает Centr Unleashed?
    Unleashed — это 6-недельная программа тренировок только с собственным весом. Каждая тренировка уникальна, и тренировки меняются по мере вашего прогресса.

    Каждую неделю Люк и Эшли будут тренировать вас по 5 тренировкам в стиле HIIT / HILIT — HILIT — это высокая интенсивность без воздействия, поэтому вы все равно можете добиться отличной тренировки даже с небольшими модификациями.Кроме того, будут занятия на растяжку, чтобы помочь восстановлению, и еженедельные задания, чтобы отслеживать свои успехи и получать удовольствие.

    Вы можете выбрать интенсивность тренировки для начинающих , для среднего уровня или для продвинутого уровня . Если вы новичок в тренировках, Люк и Эшли помогут вам усовершенствовать упражнения с помощью учебных пособий и модификаций для конкретных движений.

    Как мне узнать, подходит ли мне Unleashed?
    Вы хотите похудеть, похудеть и улучшить состояние сердечно-сосудистой системы? Вы новичок, которому нужен эксперт, который проведет вас через все это? У вас есть опыт и вы хотите вывести тренировки с собственным весом на новый уровень? Вы хотите заниматься фитнесом дома? Вы застряли дома, не можете ходить в спортзал и у вас нет тренажеров? У вас мало времени на упражнения, и вы просто хотите что-то быстрое и эффективное?

    Если вы ответили «Да» на любой из вышеперечисленных вопросов, Centr Unleashed для ВАС!

    4-недельная программа тренировок с собственным весом, которую вы можете выполнять дома

    4-недельная программа тренировок с собственным весом

    Из-за глобальной пандемии COVID-19 большинство спортивных залов по всему миру закрыто.Вероятно, впервые в истории любители фитнеса не могут посещать тренажерные залы. Это может стать большим ударом для серьезных атлетов, поскольку закрытие тренажерного зала на 4 недели может стать смертным приговором для их достижений.

    Если вы не посещаете тренажерный зал, это может серьезно повлиять на ваше телосложение и отбросить вас назад на несколько недель. Большинство лифтеров используют отсутствие доступа к весам дома как предлог, чтобы пропустить тренировки. В этой статье мы дадим вам 4-недельную программу тренировок с собственным весом, которую вы можете выполнять дома.

    Неделя 1 — дни 1-7

    • Беговая дорожка / лестница / прогулка — 15 минут
    • Растяжка — 2 минуты
    • Отжимания — 100 повторений
    • Cobra — 3 подхода по 15 повторений
    • Отжимания от собаки вниз — 3 подхода по 15 повторений
    • Отжимания на бицепс — 3 подхода по 10 повторений
    • Приседания — 3 подхода по 25 повторений
    • Подъемы ног — 3 подхода по 25 повторений
    • Доски — 3 комплекта по 1 минуте

    Как вы могли заметить, это не обычная домашняя тренировка, когда вы выполняете ее еще до того, как вспотеете.Вы можете отдыхать 30 секунд после завершения каждого подхода. Чтобы поддерживать оптимальную интенсивность, вам нужно убедиться, что вы завершите тренировку в течение часа.

    Вам нужно сделать в общей сложности 100 повторений отжиманий. В зависимости от вашего уровня физической подготовки вы можете выполнить 100 повторений за один подход или выполнить 10 подходов по 10 повторений. Спина — одна из групп мышц, которую сложнее всего тренировать с помощью упражнений с собственным весом. У вас должна быть сильная связь между мозгом и мышцами, чтобы тренировать его эффективно.

    Для отжиманий на бицепс положите руки по бокам так, чтобы пальцы указывали на ноги, а запястья смотрели вперед.Прижмите локти к туловищу. Перед выполнением упражнения разогрейте запястья и предплечья.

    Неделя 2 — дни 8-14

    • Беговая дорожка / лестница / прогулка — 20 минут
    • Растяжка — 5 минут
    • Берпи — 3 подхода по 10 повторений
    • Выпады — 3 подхода по 15 повторений (на каждую ногу)
    • Inch Worm — 3 набора по 10 повторений
    • Отжимания в широкой стойке — 3 подхода по 20 повторений
    • Приседания с подъемом на носки — 3 подхода по 20 повторений
    • Отжимания на трицепс — 3 подхода по 10 повторений
    • Обратные скручивания — 3 подхода по 25 повторений
    • Доски Супермена — 3 комплекта по 1 минуте каждый

    Большинство новичков в фитнесе делают ошибку, слишком часто меняя тренировки.Несмотря на то, что вам нужно избегать плато, чтобы продолжать прогресс, вы оставите свои результаты на столе, если поменяете упражнения до того, как ваши мышцы получат от них максимальную отдачу.

    Растяжка — неотъемлемая часть тренировок дома. Фасция уступает место вашим мышцам, чтобы стать больше, когда вы растягиваетесь. Вы увидите значительное улучшение своей мышечной массы и физической формы по мере увеличения подвижности и диапазона движений.

    Неделя 3 — дни 15-21

    • Беговая дорожка / лестница / прогулка — 30 минут
    • Растяжка — 10 минут
    • Отжимания с отклонением — 100 повторений
    • Отжимания на лопатке — 3 подхода по 15 повторений
    • Отжимания от пола — 3 подхода по 10 повторений
    • Сгибания ног на бицепс — 3 подхода по 10 повторений
    • Сумо-приседания — 3 подхода по 25 повторений
    • Велосипеды — 3 комплекта по 25 повторений
    • Планка — 3 подхода по 20 повторений

    В сгибании ног на бицепс прислонитесь к стене, поднимите левую ногу от пола и возьмитесь за левую лодыжку правой рукой.Ваша правая нога останется на полу. Цель состоит не в том, чтобы согнуть ногу, а в том, чтобы оказать сопротивление правому бицепсу.

    Чтобы выполнить лопатное отжимание, сядьте на высокую планку, положив руки под плечи и ступни вместе. Не сгибая локтей, сожмите лопатки вместе и выпрямите грудь. Не позволяйте вашему корпусу шевелиться или сгибать локти, чтобы попытаться увеличить диапазон движений.

    Неделя 4 — дни 22-28

    • Беговая дорожка / лестница / прогулка — 30 минут
    • Растяжка — 10 минут
    • Отжимания от кресла — 100 повторений
    • Разгибания на трицепс с собственным весом — 3 подхода по 15 повторений
    • Отжимания с возвышением — 3 подхода по 10 повторений
    • Сопротивление бицепсам — 3 подхода 30 секунд
    • Приседания с узкой стойкой — 3 подхода по 25 повторений
    • V-Ups — 3 подхода по 25 повторений
    • Подъем на планку — 3 подхода по 20 повторений

    В отжиманиях на возвышении поставьте ступни на приподнятую платформу.Сохраняйте нейтральное положение позвоночника, а макушка головы должна быть направлена ​​к земле. Если вы впервые пытаетесь сделать это в одиночку, положите подушку под голову.

    Для сопротивления бицепсу вам нужно найти прочную поверхность — что-то, что не будет двигаться, независимо от того, с какой силой к ней прилагается. Встаньте лицом к поверхности на уровне талии. Возьмитесь за него нижним хватом и попытайтесь согнуть так, чтобы на бицепс было напряжение.

    Соблюдаете ли вы программу домашних тренировок с собственным весом? Дайте нам знать в комментариях ниже.Кроме того, не забудьте подписаться на Generation Iron в Facebook и Twitter.

    .

    Эффективные упражнения для пресса и ягодиц в домашних условиях: Упражнения пресса ягодиц домашних условиях

    12.05.1982 0 Дом

    Упражнения пресса ягодиц домашних условиях

    Подтянуть ягодицы или придать плоским
    мышцам выпуклые и рельефные формы можно без посещений тренажерного зала. Не понадобятся даже тренажеры.

    Фитнес-инструктор показал пять простых, но эффективных упражнений для упругих ягодиц, которые можно выполнять дома.

    Месяц — срок, за который появляется тонус в ягодичных мышцах
    и видимый результат при условии, если выполнять комплекс упражнений с
    собственным весом не менее трех раз в неделю, последовательно делая все пять упражнений. 

    «Лучшего эффекта можно достичь, занимаясь через день.
    Тренироваться ежедневно не стоит, поскольку мышцы не успеют отдохнуть и
    восстановиться перед более интенсивной нагрузкой», — говорит фитнес-инструктор производителя активити-комплексов «Цари Спарты» Яна Базылева.

    «Стульчик»

    Нужно встать спиной к стене или другой устойчивой вертикальной поверхности и принять
    положение сидя так, чтобы в местах сгибов коленей и тела сохранился угол в 90
    градусов. При этом между вертикальной поверхностью, спиной и ягодицами не должно быть просветов или они должны быть совсем минимальными. Плотно прижимаясь корпусом к стене, нужно перенести весь вес на пятки.  

    В этом статическом положении создается максимальная нагрузка на ягодичные мышцы, частично подключится пресс, задняя и верхняя поверхности бедра.Тренер рекомендует начинать выполнять «стульчик» в течении 20 секунд, добавляя по 20 секунд с каждой следующей тренировкой, чтобы закрепить результат. Оптимально довести время выполнения упражнения до 3 минут и в дальнейшем придерживаться достигнутого результата.

    Максимальную нагрузку на ягодичные мышцы обеспечат
    приседания со стандартной постановкой ног, когда пятки находятся под плечами.
    Рекомендуется выполнять приседания в три подхода по 30 раз, увеличивая количество
    повторений на 10 через каждые два-три занятия. 

    Разнообразить упражнения позволят
    приседания в положении, когда стопы развёрнуты в стороны. В этом случае к
    работе подключается внутренняя поверхность бедра, чуть снимая нагрузку с
    ягодичных мышц.

    Оптимальным достижением станет 300 приседаний за три подхода в течении одной тренировки. Это может показаться сложным, но если заниматься без веса (утяжелителей, гантелей), его отсутствие можно компенсировать только количеством, и только так добиться видимого эффекта.

    Стандартные приседания можно разнообразить пружинистыми. При их выполнении необходимо делать упор на пятки и пружинить до 20-25 раз в течении одного-двух подходов. Динамику в приседания и общий тонус телу добавят прыжки вверх из положения глубокого приседа. Их достаточно выполнять 10 раз в каждый из трех подходов.

    Выпады

    Можно выполнять несколько вариантов упражнения. Если
    позволяет длина коридора в квартире, тренер рекомендует динамические выпады. В
    движении нагрузку на ягодицы дополнительно стимулируют толчок и работа пяткой.
    Оптимальный вариант – три подхода по 10-12 динамических выпадов вперед по
    коридору и столько же обратно.

    Выполняя упражнение, нужно следить, чтобы опорная нога сгибалась на
    90 градусов, а колено не опережало носок. Корпус при этом чуть наклонен вперед.   

    В условиях ограниченного пространства результативны три подхода по 25 выпадов на каждую ногу. Для усложнения упражнения можно положить одну согнутую в колене ногу на твердую поверхность (стул, тумба, журнальный столик) для фиксации и приседать в положении выпада на ногу, которая стоит на полу.

    Исходное положение — лёжа на спине, руки вдоль корпуса,
    стопы на ширине плеч, но колени раскрыты. Начинаем поднимать таз вверх. Тренер
    советует начинать с 20 подъёмов по три подхода, увеличивая количество подъемов на
    5 каждые две-три тренировки. 

    Для достижения максимального эффекта рекомендуется чередовать подъёмы со статикой, то есть задерживать понятый таз на 10 секунд при максимальном напряжении ягодичных мышц.

    При выполнении этого статического упражнения работают
    практически все группы мышц. Исходное положение параллельно полу с упором на
    вытянутые руки или предплечья и носки. Для того, чтобы максимально перевести
    фокус на ягодицы, требуется дополнительно напрячь эти мышцы и расслабить пресс,
    чтобы не допустить расфокусировки.

    Стоять в «планке» начинаем, как в «стульчике», с 20 секунд, далее добавляем по 20 секунд каждые две-три тренировки, доводя продолжительность выполнения упражнения до 3 минут. 

    Считается, что «планка» на предплечьях сложнее, но практика показывает, что многим проще стоять на руках. Здесь важна статика, которая создает непривычную нагрузку и требует большего напряжения мышц для удержания тела в определенном положении.

    Подъём ног

    Исходное положение — стоя на четвереньках с упором на колени
    и предплечья. Поочередно поднимаем каждую ногу, согнутую в колене на 90
    градусов, так, чтобы пятка стремилась строго в потолок. Рекомендуется выполнять 30
    подъёмов за три подхода сначала одной, потом другой ногой. Для усиления эффекта можно заменить 10 подъемов на 10 пружинистых движений ногой.


    Важно, чтобы стопа была развернута пяткой к потолку. Для разнообразия позволительно выполнять упражнение с прямой ногой, но в этом случае больше будет работать задняя поверхность бедра, с согнутой ногой максимальная нагрузка приходится на ягодичную мышцу.

     Как выбрать белье для фитнеса

    Качаем ягодицы в домашних условиях — комплекс из 5 упражнений

    Хотите иметь подтянутые и упругие мышцы ягодиц, но не любите заниматься на тренажёрах? Выход есть — качаем ягодицы в домашних условиях! При правильном построении занятия тренироваться дома не менее эффективно, чем в спортзале.

    Качаем ягодицы в домашних условиях — поехали!

    Мы предлагаем вам пятерку упражнений для проработки ягодичных мышц, выполняя которые вы сможете в кратчайшие сроки привести свою фигуру к желаемой форме. Вы можете варьировать данную тренировку в зависимости от вашего уровня подготовки, можете использовать дополнительный вес и изменять рекомендуемое количество повторов.

    Горячая пятерка упражнений для ягодиц

    Приведённая ниже тренировка содержит самые эффективные упражнения для ягодиц. Они прекрасно подойдут как для женщин, так и для мужчин, желающих сделать своё тело идеальным.

    Очень важно хорошо размяться перед занятием. Потратьте 5 минут на активный бег на месте, прыжки, повороты корпуса и махи руками. Эти простые движения не только разогреют мышцы, но и подготовят тело к предстоящей нагрузке.

    После этого можете приступать к упражнениям для ягодиц дома.

    1. Приседания, стопы развернуты диагонально

    Для начала выполните серию приседаний. Это самые простые, но при этом крайне интенсивные движения. В особенности, если вы выполняете это упражнение, используя дополнительную нагрузку. Такая версия приседаний, при которой стопы стоят чуть шире плеч и носки развернуты в стороны на 45 градусов, прекрасно укрепляет ягодицы, стабилизаторы позвоночника, мышцы брюшного пресса и спины.

    1. Поставьте ноги на ширине плеч, носки разверните в стороны, а руки скрестите на груди или вытяните вперед.
    2. На выдохе присядьте так, чтобы бёдра оказались параллельны полу. На вдохе поднимитесь.
    3. Старайтесь сохранять спину максимально ровной на протяжении всего упражнения.
    4. Сделайте 30 приседаний.

    Самые эффективные упражнения для ягодиц — это, конечно, приседы.

    2. Стоя на локтях и коленях — пятку к потолку

    Второе упражнение выполняется на полу. Постелите коврик и встаньте на колени, руки поставьте перед собой на пол.

    1. Опустите локти на пол и подтяните живот. В таком положении таз находится несколько выше плеч.
    2. Сделайте выдох и поднимайте правую ногу вверх так высоко, как сможете, пяткой тянитесь к потолку. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы поясница и спина не прогибались вниз. Корпус должен оставаться идеально ровным.
    3. Совершите 30 повторений правой ногой. Передохните и повторите упражнение левой ногой.

    Поднимайте ногу максимально вверх, словно пяткой хотите продавить потолок. Потренировавшись пару раз вы поймете, что выполнять упражнения для ягодиц дома ничуть не труднее, чем в спортзале. Самое главное — следить за техникой и не лениться.

    3. Отведение бедра в сторону лежа

    Следующее движение представляет собой классические махи, позволяющие проработать внешнюю боковую поверхность бедер. Это самое эффективное упражнение для подтяжки ягодиц и бёдер в этой области. Но для того чтобы оно дало хороший результат, необходимо внимательно следить за техникой его выполнения.

    1. Лягте на правый бок. Слегка оторвите корпус от пола, согнув правую руку в локте и зафиксировав на ней голову.
    2. На выдохе поднимите левую ногу вверх. На вдохе опустите её вниз, но не касайтесь другой ноги. Продолжайте выполнять упражнение до появления сильного чувства жжения в мышцах. Постарайтесь сделать 25 повторов.
    3. Повернитесь на другой бок и повторите движение правой ногой.

    Делаем махи прямой ногой до возникновения чувства жжения в мышцах.

    4. Выпады конькобежца

    Еще одно упражнение из списка самых эффективных упражнений для ягодиц, которое вы можете выполнить без специального оборудования, — это выпады конькобежца. Эта необычная разновидность выпадов тренируют координацию движений и ягодицы, а также прекрасно тонизирует мышцы корпуса.

    1. Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе, согнутые руки зафиксированы на талии.
    2. На выдохе сделайте выпад назад правой ногой. В отличие от классического выпада, когда нога движется строго по прямой траектории, в выпаде конькобежца нога идёт назад по диагонали.
    3. Сделайте вдох и приставьте правую ногу назад к левой. Совершайте подъём только за счёт усилия передней ноги.
    4. Повторите движение левой ногой.
    5. Выполните по 20 повторений каждой ногой.

    Выпады конькобежца выполняются назад и наискосок. За счет этого ягодичная мышца растягивается сильнее, что позволяет ее лучше проработать.

    5. Становая тяга

    Последнее упражнение — это становая тяга. Для его выполнения вам понадобятся гантели, которые вы можете заменить штангой или любым другим весом, вплоть до бутылок с водой. Не нужно брать слишком большой вес. Для начала вполне достаточно 5 килограмм. Это движение универсально и прекрасно вписывается в любой силовой комплекс.

    1. Встаньте прямо, слегка согнув ноги в коленях. Возьмите вес в руки.
    2. Вдохните и сохраняя спину ровной, наклонитесь вперёд. Угол в коленях не меняется на протяжении всего выполнения упражнения. На выдохе осуществите подъём за счёт сжатия ягодиц. Поднимаясь, обязательно сводите лопатки. Это снимает лишнее напряжение мышц спины.
    3. Сделайте 25 повторов.

    Становая тяга — классическое упражнение для проработки ягодиц. Вы можете использовать гантели, штангу или любой другой вес.

    Секреты успешного тренинга

    Итак, как накачать ягодицы дома вы поняли. Теперь приведу несколько секретов, которые позволят сделать ваши тренировки максимально эффективными. Для того чтобы быстро заметить положительные изменения в своём облике, обязательно воспользуйтесь этими рекомендациями.

    1. Тренируйтесь регулярно. Качайте ягодицы в домашних условиях хотя бы 3 раза в неделю. Более редкие занятия сделают результат более размытым. Однако, не следует прибегать к другой крайности: слишком частая нагрузка на одну группу мышц не позволит мышечным волокнам полноценно восстановиться. Оптимально делать 1 или 2-дневный перерыв между тренировками.
    2. Правильно дышите. Помните, что усилие (например, подъём ноги) всегда совершается на выдохе. А расслабление мышц и отдых должны начинаться на вдохе. Невыполнение этого пункта сделает даже самые эффективные упражнения для бёдер бесполезными.
    3. Увеличивайте нагрузку постепенно. Начните с выполнения базовых версий каждого движения. Когда вы осилите необходимое число повторений, усложните их. Для этого добавьте еще подход или используйте отягощение.
    4. Не забывайте о кардио. Если вы хотите сократить проявления целлюлита и похудеть, обязательно сочетайте упражнения для ягодиц дома с кардио. Вы можете бегать, прыгать через скакалку или заниматься аэробикой. Секрет прекрасной формы — это 3-4 часа такой нагрузки в неделю.

    Теперь вы знаете, как качать ягодицы дома. Сочетая кардио и специальные силовые упражнения, которые были описаны в этой статье, вы добьётесь потрясающих результатов. Ваши ягодичные мышцы подтянутся и станут более рельефными, а кожа приобретёт упругость. Вы сможете навсегда забыть о таких проблемах, как некрасивая форма ягодиц и целлюлит.

    Рейтинг статьи: оценок: 28 (4,36/5)

    Упражнения для ягодиц: топ-10 самых эффективных

    Ягодицы – одна из самых проблемных зон у женщин. Даже у юных красавиц в этом месте образуется целлюлит. Жировые отложения визуально утяжеляют заднюю часть тела, а малоподвижный образ жизни, неправильное питание и роды усугубляют ситуацию.

    Сердечко, квадрат, треугольник или круг?

    Женские ягодицы могут иметь самую различную форму, на что влияют генетика и образ жизни. В зависимости от телосложения различают четыре вида ягодиц.

    Перевернутый треугольник (попа в форме буквы)

    Широкие в верхней части ягодицы сужаются к ногам ближе к бедру. Такая форма попы характерна для худых женщин с пониженным уровнем женского гормона эстрогена.

    Квадрат

    Квадратная попа – признак хорошего здоровья, но выглядит она не всегда красиво. Ягодицы такой формы имеют одинаковые габариты и сверху, и снизу.

    Сердечко

    Ягодицы в форме перевернутого сердечка выглядят сексуально в юности. Но с возрастом, при отсутствии нагрузок, такая попа может «опуститься», придавая тяжеловесность фигуре.

    Круг

    У обладательниц круглой попы мышечная ткань распределена равномерно по всей поверхности. Такую природную форму проще всего поддерживать в идеальном состоянии и легче привести в порядок.

    Круглая упругая «бразильская попка» – это не только красиво, но и говорит о здоровье своей обладательницы.

    Как устроены ягодичные мышцы?

    Ягодичные мышцы – одна из самых крупных и, одновременно, желанных для клиенток мышечных групп, поэтому упражнения на них так популярны у фитнес-тренеров.

    При целенаправленных нагрузках на крупные мышцы им проще придать желаемую форму, чем при равномерном распределении нагрузки на все группы мышц.

    К сожалению, в повседневной жизни ягодичные мышцы часто получают недостаточно нагрузки, и скорректировать форму попы без упражнений невозможно. Но чтобы такие упражнения были эффективны, важно хотя бы приблизительно представлять себе анатомию ягодиц.

    Область ягодиц представлена тремя группами парных мышц: это большие, средние и малые ягодичные мышцы.

    Большие ягодичные мышцы отвечают за объем и форму ягодиц. Они удерживают туловище в вертикальном положении и отвечают за сгибание и разгибание бедра. Оценивая форму попы, мы оцениваем форму больших ягодичных мышц.

    Средние ягодичные мышцы придают округлость бедрам. Они стабилизируют тазобедренные суставы, отвечают за отведение, разгибание и ротацию бедер. При недостаточном объеме этих мышц образуются провалы по бокам попы.

    Малые ягодичные мышцы придают дополнительный объем в верхней части попы. Они стабилизируют тело при ходьбе и отвечают за отведение ног. Специальных упражнений на эту группу мышц не требуется, они работают вместе с большими и средними ягодичными мышцами.

    Топ-10 эффективных упражнений для ягодиц в домашних условиях

    Разминка – необходимая часть любой тренировки. Перед тем, как приступить к выполнению упражнений на ягодицы, сделайте несложные разогревающие упражнения: приседания с собственным весом, прыжки на скакалке или бег на месте с высоким подъемом бедра в течение 5-10 минут.

    Большинство основных упражнений рекомендуется выполнять с отягощением.

    Приседания «плие»

    Это упражнение для ягодиц и бедер пришло к нам из балета. Оно выполняется с гантелью в руках или бодибаром на плечах.

    1. Исходное положение: стоя, ноги чуть шире ширины плеч, спина ровня, подбородок приподнят.
    2. Стопы развернуты носком наружу, руки опущены вдоль туловища свободно или прямо перед собой, если упражнение выполняется с утяжелителем. В домашних условиях вместо гантели можно использовать бутылку с водой.
    3. Медленно приседайте, разводя колени в сторону. В нижней точке приседа колени должны быть согнуты под прямым углом. Вернитесь в исходное положение.
    4. Выполнять 3-4 подхода по 10-15 приседаний.

    Выпады

    Одно из самых популярных и действенных упражнений для тренировки ягодиц и ног.

    1. Исходное положение: стоя, ноги слегка расставлены, руки согнуты в локтях с упором на поясницу.
    2. Сделайте шаг вперед, сгибая ногу под прямым углом. Одновременно заднюю ногу опустите к полу с упором на носок. Не допускайте удара коленом об пол. Плечи расправьте, спину держите ровно. Следите за тем, чтобы колено вереди стоящей ноги оставалось согнутым под углом в 90 градусов.
    3. Вернитесь в исходное положение, опираясь на носок выставленной вперед ноги.
    4. Выполнять 3-4 подхода по 10-15 выпадов на каждую ногу.

    Мертвая тяга

    В спортзале становая тяга выполняется со штангой, в домашних условиях ее можно выполнить с гантелями.

    1. Исходное положение: стоя, ноги слегка расставлены. Для уменьшения нагрузки на поясницу носки стоп немного поверните внутрь.
    2. Руки с гантелями располагаем вдоль передней поверхности бедра.
    3. Выполните наклон вперед. Колени держите прямыми, можно их слегка согнуть, если трудно. Спину держите ровно, единственный прогиб — в пояснице. Во время наклонов движение рук с гантелями выполняется по прямой: от тазобедренного сустава до голени и обратно. Держите гантели ближе к корпусу, не отводите руки далеко вперед.
    4. Выполнять 2-3 подхода по 10-12 раз.

    Ягодичный мостик

    Эффективное упражнение для изолированной проработки ягодиц без дополнительной нагрузки на ноги. Регулярное выполнение упражнения визуально приподнимает попу.

    1. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы упираются в пол, руки лежат свободно вдоль туловища.
    2. Опираясь на стопы, оторвите ягодицы от пола. В данном положении ваше тело образует полумостик. Вернитесь в исходное положение.
    3. Для увеличения нагрузки: в исходном положении стопы рекомендуется ставить на невысокую подставку.
    4. Выполнять 3 подхода по 10-15 раз.

    Отведения

    Это упражнение делает придает попе красивую округлую форму. Рекомендуется обладательницам квадратной попы.

    1. Исходное положение: встаньте на колени, опираясь на вытянутые руки. Голову держите на одной линии с туловищем.
    2. На выдохе поднимите вытянутую прямую ногу вверх над собой с максимальной амплитудой, в верхней точке делайте паузу в 1-2 секунды и на вдохе вернитесь в исходное положение.
    3. Выполнять 3 подхода по 15-20 раз на каждую ногу.

    «Лодочка»

    1. Исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты вдоль туловища. Руки можно завести за голову и аккуратно сцепить в замок, не допуская чрезмерного напряжения.
    2. На выдохе выполните плавный подъем корпуса с отрывом от пола.
    3. Для увеличения эффекта упражнения выполняют одновременный отрыв от пола корпуса тела и ног.
    4. Задержитесь в верхней точке на 2-3 секунды и плавно опуститесь в исходное положение.
    5. Будьте внимательны, если у вас имеются травмы спины и, особенно, поясничного отдела, — возможно, это упражнение не для вас.
    6. Выполнять 3 подхода по 10 раз.

    Ходьба на ягодицах

    Это веселое упражнение укрепляет не только ягодицы, но и мышцы тазового дна.

    1. Исходное положение: сидя, ноги вытянуты вперед перед собой, спина прямая, подбородок приподнят, плечи развернуты назад.
    2. Делаем несколько «шагов» на попе вперед и несколько шагов назад.
    3. В ходе выполнения упражнения руки действуют аналогично классической ходьбе – слегка согнуты в локтях, помогают движению корпуса тела.
    4. Выполнять 3 подхода по 10 раз.

    Стульчик

    Стульчик – статическое упражнение, которое выполняется в состоянии покоя и дает высокую нагрузку на ягодичные мышцы, бедра и заднюю часть голени.

    1. Исходное положение: стоя прижмитесь спиной так, чтобы ваши бедра, колени и голени образовали углы в 90 градусов, стопы держите ровно на ширине плеч. Руки держите свободно вдоль туловища. Вы словно присели на стульчик с упором спины на стену.
    2. Задержитесь в таком положении на минуту.
    3. Выполнять 3-5 подходов.

    Шаги на платформу

    В домашних условиях это наиболее действенное упражнение для упругости попы и бёдер. В качестве платформы можно использовать стул, скамейку или лестницу.

    1. Исходное положение: стоя у платформы, ноги на ширине плеч. Темп упражнения – средний.
    2. Шагните на платформу с правой ноги. Правую ногу, согнутую в колене, поднимите как для следующего шага, задержите на несколько секунд в таком положении, опустите, спуститесь с платформы.
    3. Выполнять 10-15 повторений на каждую ногу.

    Велосипед

    Упражнение на ягодицы и пресс.

    1. Исходное положение: лежа, руки за головой сцеплены в замок, локти широко разведены. Бедра расположены под прямым углом к полу.
    2. Приподнимаем ягодицы и плечи. Одновременно сводим вместе правое колено и левый локоть, а после левое колено и правый локоть так, словно вы крутите педали на велосипеде.
    3. Выполнять 3 подхода по 10 повторений.

    Есть ли противопоказания у упражнений для ягодиц?

    Упражнения на ягодицы задействуют в первую очередь ноги и спину, поэтому стоит отказаться от них, если у вас есть травмы суставов (колени, голеностоп), были растяжения или разрывы связок.

    При варикозном расширении вен прежде, чем приступать к тренировкам, стоит посоветоваться с врачом.

    Не нужно сразу бросаться в силовые упражнения после рождения ребенка: первые шесть месяцев укрепляйте тело постепенно, давайте ему небольшие нагрузки, выполняйте разминки.

    Слушайте свое тело, берегите себя и оставайтесь здоровыми!

    © Depositphotos

    Упражнения для ягодиц в домашних условиях

    Существует множество упражнений для ягодиц в домашних условиях чтобы придать им упругость и подтянутость. Наиболее известными из них являются приседания. Они позволяют поддерживать попу в тонусе, подходят для выполнения дома, но очень быстро надоедают. Делать их в одиночку достаточно скучно.

    Гораздо интересней делать парные и другие разновидности приседаний. Они значительно эффективней, нежели обычные, которые через какое-то время просто уже не хочется выполнять из-за их однообразия.

    Чтобы добиться желаемых результатов, нужно выйти за привычные рамки и не ограничиваться исключительно приседаниями.

    Отличным средством для этого станет представленный тренинг, направленный на придание ягодицам упругости, который никогда не наскучит.

    Комплекс упражнений

    Представленный тренинг отлично подходит для выполнения дома, не требует привлечения напарника или использования специального спортинвентаря. Автором комплекса является американский персональный тренер Челси Дорнан из Национальной Академии Спортивной Медицины, расположенной в Нью-Йорке.

    Общие рекомендации

    1. выполняйте тренинг в представленной последовательности;
    2. повторяйте каждое упражнение на протяжении 45-60 секунд;
    3. подходов нужно делать не менее трех;
    4. для удобства выполнения некоторых упражнений используйте гимнастический коврик.

    Если соблюдать эти простые правила, то уже очень скоро ягодицы станут упругими и подтянутыми.

    Упражнение первое «Мостик на одной ноге»

    Выполняется лежа на спине. Коленки согнуты, ступни находятся на ширине плеч. Одну из ног вытягивают, а затем приподнимают.

    Делая выдох, сжимают ягодичные мышцы, приподнимают вытянутую ногу как можно выше и задерживаются в этом положении, а затем опускаются. Главное, не касаться пола ягодицами.

    Выполняют несколько подходов для каждой ноги, не опуская ее при этом на пол.

    Упражнение второе «Взмахи с вытягивание ноги»

    Выполняется стоя на четвереньках. Ноги расположены на ширине плеч. Запястья и плечи образуют одну линию.

    Левую коленку поднимают, ногой выполняют взмах влево и задерживаются в принятом положении, возвращаются в исходное.

    Делают несколько повторов, меняют ногу.

    Упражнение третье «Радуга»

    Принимают аналогичное второму упражнению исходное положение.

    Левую ногу вытягивают назад и слегка отводят влево. Тянутся носком. Следят за тем, чтобы и ноги, и спина были на одном уровне.

    Опускают выпрямленную ногу, дотрагиваясь носочком пола. Возвращаются в первоначальное положение, зажимая при этом ягодичные мышцы.

    Аналогичным движением, но с отведением в правую сторону, ногу опускают. Принимают первоначальное положение.

    Делают несколько повторов, меняют ногу.

    Упражнение четвертое «Выпады»

    Выполняется из положения стоя. Ноги расставлены на ширине плеч, руки находятся на бедрах.

    Правой ногой делают шаг вправо, сгибают ее в колене, тянутся к полу. Для правильного выполнения «выпада» следят, чтобы колено со щиколоткой находились на одной линии.

    Задерживаются в принятой позиции, делают взмах правой ногой вперед настолько, насколько это возможно.

    Делают несколько повторов сначала для одной ноги, а потом — для другой.

    Упражнение пятое «Высокие приседания»

    Становятся прямо. Ноги расположены по ширине плеч. Левая пятка немного приподнята. Чтобы увеличить нагрузку, ступню можно полностью «оторвать» от пола, а ногу вытянуть вперед.

    • Приседания делают таким образом, чтобы ягодицы располагались параллельно к полу, колени образовывали одну линию с пальцами ног.
    • Приседают, задерживаются в принятом положении, опираются на правую пятку, возвращаются в исходную позицию.
    • Сначала приседают со слегка приподнятой левой пяткой, а затем — с правой.

    Упражнение шестое «Взмахи коленом вверх»

    Становятся на четвереньки. Запястья с ногами расположены на ширине плеч. Колени немного согнуты, но не касаются при этом пола, а ноги вытянуты.

    Левое колено сгибают под прямым углом. Не разгибая ноги, сжимают ягодичные мышцы, а правую пятку поднимают максимально высоко. В принятой позе задерживаются на несколько секунд, выпрямляют левое колено до исходного положения.

    Выполняют несколько повторов, ногу меняют.

    Упражнение седьмое «Качели»

    Становятся прямо, расставляют ноги на одном уровне с плечами. Правую ступню выставляют немного вперед.

    Левое колено сгибают, мышцы пресса напрягают, наклоняются вперед, держа левую ногу на одной линии с позвоночником. Руками касаются пола, задерживаются в принятой позе.

    Принимают исходное положение. Выполняют несколько подходов, повторяют аналогичный порядок действий для другой ноги.

    Упражнение восьмое «Приседания на носках»

    Делается стоя. Расстояние между ступнями должно быть практически вдвое шире плеч, а носочки слегка вытянуты.

    Коленки держат над лодыжкам, мышцы пресса напрягают, приседают. Ягодицы должны находиться параллельно к полу. Слегка приподнимают пятки.

    Задерживаются в крайнем положении, а потом принимают исходное.

    Упражнение девятое «Приседания сумо»

    Выполняется из положения стоя. Ноги на ширине плеч, а носки повернуты слегка вперед.

    Приседания делают так, чтобы колени образовывали с лодыжками одну линию. Упор, приседая, делают на пятки, ноги разворачивают в стороны на сорок пять градусов.

    Принимают первоначальное положение и делают несколько повторов.

    Упражнения для пресса и ягодиц для девушек в домашних условиях: тренировка мышц живота и попы дома

    Простой, но эффективный комплекс упражнений для подтяжки мышц пресса и ягодиц в домашних условиях всего с помощью получасовой тренировки.

    • Время: 30 минут
    • Снаряжение: Коврик, гири
    • Качает: Пресс и ягодицы
    • Инструкции: Выберите 4 упражнения из представленных ниже для составления комплекса тренировка на пресс и попу дома, выполняйте их в 4 подхода по 12-15 повторений. Как только закончите с одним — приступайте к следующему, по принципу круговой тренировки.

    Правила организации тренировок

    Красота пресса заложена генетически, как и количество самих кубиков на животе, поэтому даже при регулярных занятиях достичь желаемого результата порой непросто.

    Поэтому к проработке этой зоны нужно подойти особенно добросовестно, соблюдая не только режим тренировок, но и принципы питания.

    Накачать красивую попу может при желании каждая девушка. Это же касается и рук – к проблемным жестким местам они не относятся, поэтому их можно быстро привести в идеальный вид.

    Для повышения результативности придерживайтесь следующих несложных советов:

    1. Занятия должны проводиться регулярно, желательно – каждый день, минимум 2 раза в неделю.
    2. Каждая тренировка должна быть комплексной, включать упражнения как на ягодичные мышцы, так и на пресс, руки. Продолжительность – 30-40 минут.
    3. Важно соблюдать правильное питание.
    4. Для каждой зоны достаточно выполнить 3-4 упражнения, делать «все и сразу» не требуется.
    • При таком подходе через 3-4 недели можно будет увидеть первые результаты – живот станет более плоским, а ягодицы и руки – округлыми и соблазнительными.
    • Для создания идеальной фигуры только тренировок недостаточно, важно придерживаться еще и принципов правильного питания.
    • Сидеть на диете не нужно, однако важно помнить, что из рациона исключается жирная пища, жареное, мучное, сладости.
    • Есть нужно небольшими порциями, но часто, стараться пить достаточное количество воды (не менее 1,5 литра в сутки).

    Все это благоприятно скажется на мышцах. В меню необходимо включить белковые и углеводные продукты в пропорции 30(35)/70(65), отказаться от алкоголя и газированных напитков. Все это пойдет на пользу красивому телу.

    Красивую и стройную фигуру на самом деле можно создать дома

    Зная упражнения, с помощью которых можно давать себе нагрузку на мышцы и получать от этого результат если весь тренировочный процесс будет соблюдаться по правилам, а это частота тренировок 3 – 4 раза в неделю отдых между тренировками, режим питания, который не следует оставлять без внимания.

    Если соблюдать все что было написано выше можно сделать свои первые шаги в трансформации своей фигуры, а также создать мышечный корсет, похудеть, сбросить лишние килограммы, убрать лишний размер одежды, обновить гардероб, который уже хотелось сделать не первый год, но мешала лень чтобы начать тренироваться, но как говорится и вот время пришло…

    Главные правила для крутых мышц

    Различают такие грудные мышцы:

    1. — приводит руку к туловищу и вращает конечность;
    2. малая
    3. — расположена над большой грудной мышцей, отвечает за опускание руки к корпусу;
    4. передняя зубчатая
    5. — обеспечивает вращательные движения и отведение от позвоночника лопатки, поднимание руки над головой;

      Эллиптический тренажер — какие мышцы работают при занятияхмежреберные— помогают выполнять дыхательные движения.

    Тренировка груди имеет свои особенности. Прежде всего, такие занятия чередуют с тренингом трицепсов, но в разные дни.

    Дело в том, что при проработке трицепсов нагружаются грудные мышцы, но в меньшей степени, благодаря чему обеспечивается суперкомпенсация разных параметров.

    Занимаются два раза в неделю. Новички выполняют по 2 упражнения в 2 сета. Когда техника освоена, количество подходов увеличивают до 4–8. Чтобы улучшить силовые показатели, достаточно 6–8 повторов, а для наращивания мышц — 10–12 повторов.

    • Между подходами делают отдых по 45–60 секунд.
    • Наиболее эффективны базовые упражнения — например, жим штанги лежа на горизонтальной или наклонной скамье, отжимание на брусьях.
    • Культуристам со стажем до 2 лет противопоказаны изолирующие упражнения.

    Эксцентрическую фазу (опускание, растяжение мышц, опускание груза) выполняют медленно. Раз в 3–4 занятия используют «негативы», когда остается только эксцентрическая фаза.

    Секреты увеличения грудных мышц

    Нагрузки для тренировки в спортзале

    Тренировки в спортзале позволяют быстрее достигнуть результатов и прокачать пресс, ягодицы, а также другие мышцы.

    Все упражнения делят на базовые и индивидуальные.

    Рассмотрим базовые, которые подходят как новичкам, так и атлетам с опытом. Самые результативные и простые в исполнении в нашей подборке.

    Занятия Техника Повторы
    Приседания Снаряд установить на печи, удерживать так, чтобы ладони смотрели вперед. Ноги чуть шире плеч. Приседая, не сутулим спину, таз назад. Повторяем 10-12 раз.
    Ягодичный мостик Лечь на спину, согнуть ноги в коленках, а руками удерживать штангу или блин. Вытолкнуть вверх таз и вдохнуть, чтобы достигнуть прямой линии от груди до коленок, на секунды остаться в этой верхней точке мостика и возвратиться к прежнему положению, выдохнув. При поднятии и опускании таза ягодицы напряжены, их сводят вместе. Сделать 10-15 раз.
    Становая тяга Расставить стопы. Поднимаем штангу, ухватив ее руками на ширине плеч. Поднимаем до уровня карманов. Опускаем штангу, ягодицы назад, ноги сгибаем в коленках. Как гриф пройдут коленки, снова тянем вверх. Подбородок не опускаем. Делаем 10-12 раз.
    Жим ногами в тренажере с акцентом на ягодицы Лечь и установить ноги на платформе. Расставить их нужно чуть шире плеч. Вес с опоры убираем и опускаем платформу, сгибая коленки. Надо достигнуть ногами угла в 45 градусов. Делаем 10-12 повторов.
    Разведение ног Сесть на сиденье тренажера, руки на поясе или бедрах. Спина прямая. Преодолеваем сопротивление и двигаем ноги в стороны. Не сутулим спину. Чтобы нагрузка на ягодицы была высокой, не сводим ноги вместе до конца. Больший эффект будет, если слегка наклонить корпус вперед. Оптимальный вес – 10-13 кг. Делать 15 раз до ощущения приятного жжения в мышцах.

    Внимание! Жим ногами в тренажере всегда надо начинать с небольшого веса. Делается это упражнение за счет мышц ягодиц и задней части бедер, пресс напрягается также. Делать надо медленно и размеренно.

    Обязательно посмотрите: Как правильно приседать девушке, чтобы накачать ягодицы: лучшие упражнения 8 самых эффективных упражнений на ягодицы для девушек в домашних условиях и программа прокачки на 4 недели Берем курс на Бразилию: качаем ягодицы и бедра Прокачка ног в домашних условиях: упражнения для девушек

    Плоский живот

    © Владимир Юдин Упражнения для плоского живота © Владимир Юдин Упражнения для плоского живота Делаем упражнение, которое называется «планка», оно является так же, как отжимания, общеразвивающим. И чтобы оно было более эффективным, мы добавили в это упражнение сгибание колен, что позволило нам активно подключить мышцы низа живота.

      20 упражнений динамической растяжки для приятного разогрева

    1. Примите исходное положение — упор лежа на предплечьях, стопы вместе, живот подтянут, таз подкручен на себя.
    2. Согните колени вниз, не касались пола.
    3. Возвращайтесь в исходное положение.

    Повторите упражнение 20 раз, выполнив два подхода (2 х 20).

    Время: 2 минуты.

    Какие мышцы задействованы:

    мышцы кора — прямая мышца живота, мышцы спины, рук, бедер.

    Комплекс упражнений для пресса и ягодиц

    Упражнений для ягодиц и пресса много. Они различны по эффективности и нагрузке. Но следует помнить, что в тренировку включать необходимо упражнения на все группы мышц. Составляя комплекс для занятий, включите в него 2/3 упражнений на мышцы, которые требуется прокачать. Задействуют такие упражнения мышцы пресса, ягодицы. 1/3 должны составлять комплексы на все остальные мышцы.

    Для того чтобы добиться эффекта и заставить работать мышцы пресса и ягодиц, необходима хорошая нагрузка и особые упражнения. Конечно, в зале, где есть тренажёры, штанги и гантели, заниматься правильнее и эффективнее.

    Но и дома можно добиться успеха, только придётся приложить немалые усилия, постоянно увеличивая подходы и повторы, периодически меняя программу тренировок. Приведённый ниже комплекс прекрасно подойдёт для домашних тренировок.

    Упражнения для пресса и ягодиц за короткий срок подтянут мышцы, и уже через месяц они совершенно преобразятся.

    Как накачать попу в домашних условиях

    Слабые ягодичные мышцы – результат сидячей работы и малоподвижного образа жизни. Чтобы укрепить их, совсем необязательно записываться в спортзал или покупать дорогостоящий тренажер. Накачать попу в домашних условиях вполне возможно. Выполняйте приведенный ниже комплекс 2-3 раза в неделю и уже через пару месяцев сможете увидеть достойный результат.

    Эффективные упражнения для ягодиц

    Залог успеха – регулярность и постепенное увеличение нагрузки. Оптимальное время для первого месяца– от 30 до 40 минут. Обязательно отдыхайте перед подходами и пейте воду. Несмотря на то, что вы занимаетесь дома, тренироваться лучше в спортивных кроссовках. Это защитит ваши стопы от перегрузок и повреждений.

    В домашние фитнес-тренировки включены простые, но наиболее эффективные упражнения, которые требуют правильной техники выполнения. Обратите на это особое внимание.

    Приседания

    Основные принципы, которые подскажут, как правильно делать приседания.

    1. Спина прямая, плечи расправлены. Следим за осанкой на протяжении всего времени тренировки и не сутулимся.
    2. Ноги расставлены чуть больше ширины плеч. Руки свести перед грудью, сцепив в замок.
    3. Приседаем, как будто садимся на стул, упор на пятки. Плечи при этом слегка наклоняем вперед, словно складываясь. Такая позиция поможет поймать баланс.
    4. Обращаем внимание на колени: правильно, если они не закрывают носок стопы. Вы должны постоянно видеть шнуровку на кроссовках.
    5. Не уходим глубоко вниз, оптимальная позиция, когда линия бедер останавливается на одной параллели с полом.
    6. На вдохе приседаем, на выдохе возвращаемся в исходную позицию.

    Делаем 15-20 повторений в три подхода. В дальнейшем первый раз – разминочный, второй и третий – более сложный, когда увеличивают количество приседаний или выполняют их с дополнительным весом.

    Выпады

    Так как подтянуть мышцы бедер с помощью одних приседаний не получится, подключаем выпады. Их делают на месте, проходкой либо чередуют для лучшего результата.

    1. На месте. Правую ногу выставить вперед, опора на всю стопу, левую – отвести назад, поставить на носок. Руки перед грудью в замке, спина прямая, плечи разведены. На вдохе опускаемся, держим равновесие. На выдохе поднимаемся за счет напряжения ягодицы.
    2. Проходка. Шаг, опираемся на всю стопу, таз уходит немного назад. Колено остается на одном уровне со шнуровкой. Подъем одновременно с выдохом.
    3. Между выпадами возвращаемся в исходное положение, делая «точку» ногой, которая при следующем шаге будет уходить вперед. Держим равновесие, не опираясь на стену или другие предметы – нужно поймать баланс самостоятельно.

    Для первого раза достаточно 20 шагов в три подхода. Далее усложняем тренировку, взяв в руки гантели или пластиковые бутылки с водой. При движении вниз, утяжелители стремятся к опорной пятке.

    Махи ногами назад

    Наиболее эффективный вариант упражнения для красивой попы – стоя на коленях с упором на прямые руки.

    1. Занимаем исходное положение. Спина ровная. В ходе выполнения стараемся держать ее неподвижно.
    2. Отводим ногу назад в согнутом положении. Стопа стремится вверх, в колене прямой угол.
    3. В максимально высокой точке сжимаем ягодицу.
    4. Возвращаемся в исходное положение.

    Всего 20 махов в три подхода. Спустя неделю можно использовать утяжелители.

    Подъем таза лежа на спине

    Завершаем качать ягодичные мышцы посредством «мостика» или подъемов таза лежа на спине. В данном случае дополнительно прорабатываются икры и задняя поверхность бедра.

    1. Ложимся на спину, лопатки и поясница при этом плотно прилегают к полу. Ровный упор на стопы, колени согнуты.
    2. Поднимаем таз на выдохе и разводим бедра в стороны, хорошо прогибая спину. Руки лежат вдоль тела неподвижно.
    3. В верхней точке задерживаемся на 2 секунды. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

    Работаем 15 раз в три подхода. В дальнейшем усложняем, надев эластичную резинку чуть выше колен.

    Упражнения, которые мы уже делаем каждый день

    Если у вас вообще нет времени на тренировки или вы желаете помочь телу достичь результата быстрее, то в таком случае рекомендация одна – добавьте в повседневность чуть больше активности.

    1. Живете в доме с лифтом – не пользуйтесь им. Поднимайтесь на свой этаж и спускайтесь исключительно пешком.
    2. В общественном транспорте не торопитесь занять свободное место. Ездить желательно стоя, а выходить – на одну остановку раньше.
    3. Старайтесь каждый день проходить хотя бы 6000 шагов, а лучше 10000. Добавьте велосипед, ролики, зимой – посещайте каток, совершайте прогулки на лыжах.
    4. Заручитесь поддержкой близких людей, найдите компаньона для активных развлечений. Чаще проводите время с детьми на свежем воздухе, а если скучно – заведите собаку.

    Наше тело и без подсказок знает, как правильно качать мышцы. Вам же остается, только немного ему помочь!

    Дополнительные условия

    Можно ли накачать попу дома? Конечно! Чтобы нагрузки принесли результат, следует изначально построить грамотный план. Заведите дневник замеров: регулярно взвешивайтесь и измеряйте обхват талии, таза и бедер.

    Такой подход позволит видеть даже незначительные изменения и будет служить стимулом.

    Ежедневный массаж щеткой с применением смеси масел улучшит кровоток, подтянет кожу и позволит избавиться от целлюлита на проблемных зонах.

    Помните о регулярности, но не переусердствуйте. Обязательно отдыхайте – организму нужно успевать восстанавливаться. Если есть какие-либо заболевания, стоит проконсультироваться с врачом – это поможет убрать возможные риски и не навредить своему здоровью.

    Важно соблюдать правильную технику выполнения. Для этого выберете место, где есть зеркало в полный рост, или записывайте себя на видео. Отличный вариант для домашнего фитнеса — это онлайн курс Гори попа с профессиональным тренером Инной Ванюшиной. Он скорректирует ваши ошибки и не даст вам «халтурить».

    Придерживаясь всех рекомендаций, спустя 2-3 недели будет виден положительный результат. Начните сегодня, не ждите понедельника или Нового года.

    Тренировка пресс и ягодицы в домашних условиях

    Тренировка пресс и ягодицы в домашних условиях

    Поисковые запросы: Клубника альбион фото, где купить Тренировка пресс и ягодицы в домашних условиях, Клубника альбион отзывы форум.

    Тренировка пресс и ягодицы в домашних условиях

    Упражнения для ягодиц в домашних для мужчин, Домашняя чудо грядка здоровья клад видео, Эко ягодница домашние грядки купить в Ногинске, Клубника в домашних условиях Сказочный Сбор, Домашняя установка чудо грядка здоровья клад

    Саженцы клубники альбион в кассетах

    Клубника в домашних условиях Сказочный Сбор В начале разберем упражнения на мышцы ягодиц прежде чем выполнять нам понадобиться в домашних условиях коврик, бутылочка. Программа тренировок из простых упражнений на пресс и ягодицы для девушек и женщин 2 – 3 занятия в неделю программа на месяц каждая тренировка состоит из 4 – 5. Попробуйте упражнения на пресса и ягодиц, которые можно выполнять в любых условиях. Включите в свою обычную тренировку упражнения для пресса и ягодиц и наслаждайтесь своим отражением в зеркале. Первоклассные упражнения для попы и кубиков от Наташи Окли. Знакомы с инстаграм аккаунтом A Bikini A Day, принадлежащим Наташе Окли модели с журнальных фото? Качаем ягодицы в домашних условиях, используя самые эффективные упражнения для ягодиц и программу тренировок для. Можно ли накачать попу дома? ТОП 5 лучших упражнений для бедер и ягодиц от Екатерины Усмановой. Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях. Пресс, ноги, ягодицы – форма этих участков тела часто неидеальна. Девушки прибегают к помощи физических упражнений для. Упражнения для пресса, ног, ягодиц для девушек в домашних условиях. Программа тренировок, таблица. 751. Программа тренировок в домашних условиях для ягодиц и пресса. 3. Одно упражнение для ягодиц, одно на пресс поочередно весь комплекс. Тренировка ягодиц и пресса в домашних условиях (ягодицы) Первое упражнение которое мы будем выполнять, подготовим свои суставы и мышцы это. Придется попотеть по этой программе тренировок для пресса и ягодиц. Если хочешь больше упражнений от Тэш и Жиля, кликай на статью Тренировка для рук и пресса от бикинимодели Наташи Окли. Данные упражнения для пресса и ягодиц помогут подтянуть мышцы за очень короткий срок. Для достижения наибольшей эффективности, следует периодически менять программу занятий, вводя постоянно чтото новое. Сегодняшняя тренировка называется Качаем ягодицы в домашних условиях. Мы предлагаем вам пять самых эффективных упражнений для проработки ягодичных мышц!. Качаем ягодицы в домашних условиях — комплекс из 5 упражнений. Хотите иметь подтянутые и упругие мышцы ягодиц, но не любите. Домашняя установка чудо грядка здоровья клад Домашняя программа для ягодиц Похудение бедер и ягодиц в домашних

    Эко ягодница домашние грядки купить в Норильске Саженцы клубники альбион в кассетах Сорт клубники альбион Клубника альбион фото Клубника альбион отзывы форум Упражнения для ягодиц в домашних для мужчин Домашняя чудо грядка здоровья клад видео Эко ягодница домашние грядки купить в Ногинске

    Фрукты и овощи – это источники жизненно важных элементов, в которых ежедневно нуждается каждый организм человека. Но с наступлением осени и по весну обеспечить себе сбалансированный рацион может не каждый. Во-первых, стоимость внесезонных овощей и фруктов возрастает в 2-3 раза. Во-вторых, выращиваются они в тепличных условиях и с применением специальных удобрений, содержащих много химикатов, оказывающих отравляющее действие на организм. Но с Чудо ягодницей Сказочный сбор можно выращивать продукты без пестицидов и нитратов, которые, как показали клинические исследования, можно использовать в том числе и для детского питания. Клубничная ягодница обеспечивает высокую урожайность ягод с наилучшими вкусовыми характеристиками благодаря выполнению всех государственных стандартов качества. Набор в первые месяцы после выхода в продажу завоевал немало поклонников, причем его популярность продолжает расти. Купить ягодницу Сказочный сбор достаточно просто: для этого нужно всего лишь оформить заказ на официальном сайте производителя. Известно, что зимой, качественную клубнику достать невозможно: в магазинах она красива на вид, но безвкусна и вредна, а с домашних грядок, хранить ее можно только в качестве варенья. Чудо-ягодница Сказочный Сбор позволяет наслаждаться сочными плодами весь год, питая организм витаминами и усиливая его иммунитет зимой. Упражнения для ягодиц в домашних условиях помогут достичь действительно прекрасных результатов, но лишь при условии. Эти 3 упражнения для ягодиц в домашних условиях помогут Вам достичь своей цели всего за 1 месяц, но не стоит останавливаться на достигнутом, ведь благодаря таким тренировкам. Как накачать попу всего за один месяц в домашних условиях?. К тому же ягодицы довольно хорошо реагируют на физическую нагрузку, поэтому накачать попу за месяц более чем реально даже девушке неподготовленной и ранее не занимающейся спортом. Для того чтобы попа за месяц обрела красивый. Качаем ягодицы в домашних условиях, используя самые эффективные упражнения для ягодиц и программу тренировок для попы всего за месяц. Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях. Без оборудования Дома Ягодицы Кристина Подрезова. Мы уже не раз рассказывали, что нужно сделать, чтобы ваши ягодицы стали крепкими, как орех. На то, чтобы подтянуть тылы и укрепить ноги у вас уйдёт один месяц — и поверьте. Как быстро накачать попу девушке в домашних условиях за неделю?. Приведенные выше упражнения, входящие в комплекс как накачать ягодицы за неделю. Идеальным решением было бы посещение фитнесклуба и получение. Смоделировать идеальные ягодицы с 1 месяц можно. Фитнесэксперт Анастасия Rakamakafit считает, что только не в этот раз, и предлагает высоко эффективный комплекс упражнений на ягодицы, которые идеальны в домашних условиях. Кстати, они абсолютно безопасны для коленных суставов. К снаряду! Ягодичный мостик. Ходьба на ягодицах. Видео: как накачать попу за месяц. Можно ли накачать попу за месяц? Этот вопрос интересует многих девушек. В домашних условиях можно воспользоваться подручными средствами, набрав. Они просты, их можно выполнять дома, а занимают они не больше 15 минут. Для удобства AdMe.ru приложил план тренировок на неделю. Занимайтесь с удовольствием и следите за приятными изменениями. Ваши ягодицы в основном состоят из трех ягодичных мышц. Упражнения для ягодиц несомненно улучшают их внешний вид. Так что ответ на вопрос можно ли накачать попу за месяц в домашних условиях — да, несомненно. Если приседания в домашних условиях даются вам слишком легко, то можете купить гантели и приседать с гантелями. Если вы начнете заниматься прямо сегодня, то уже за месяц увидите результат. Конечно, ваша попа не станет сразу как у Дженифер Лопез, но прогресс будет. И чем дольше вы будете.

    Тренировка пресс и ягодицы в домашних условиях

    Сорт клубники альбион

    Еще раньше мы о таком и мечтать не могли. Но на дворе – технологии 21 века, которые дошли и до садоводства. Мы всей семьей в восторге, каждый день теперь приносит что-то новое. Подарила своим близнецам на 5-летие. Они теперь такие важные и занятые, просто любо-дорого смотреть. А ягоды на самом деле растут и радуют нас свежестью и вкуснотой. Домашняя ягодница Кладовая природы — набор, который позволит вырастить ягоды на подоконнике. Российские ученые разработали технологию выращивания клубники и земляники в квартирных условиях. Домашняя ягодница Кладовая природы позиционируется как возможность собирать урожай земляники и клубники круглый год, но так и это? Полезная ягода – редкий и капризный гость. Домашняя ягодница обещания производителя. Простой уход. Для получения урожая от Кладовая Природы не нужно рыхлить землю, обрывать усики и вносить удобрение – требуется только обеспечить клубничный куст светом и своевременным поливом. Осторожно, садоводы! Очередной супер! Чудо ягодница! Почитайте инструкцию! Как вам вырастить из семян ягоды крупноплодной земляники всего за три недели! На подоконнике! Похоже авторымошенники даже не в курсе как она растет. О технологии Домашней Ягодницы Кладовая Природы мы узнали в числе первых и сразу изучили состав грунта и качество семян. Вредных примесей и гормонов нет. Набор показывает отличную всхожесть и обильный урожай в промышленных условиях. Но в каждой квартире — свои климатические условия. Занимаюсь выращиванием ягод Домашняя ягодница уже 3 месяца. Сначала было страшно, а вдруг не получится. Домашняя ягодница большая современная технология для малого бизнеса! Чем интересна Домашняя ягодница? Технология, разработанная учеными РАН, имеет ряд особенностей. Советы по выращиванию ягод: Лучшее место для выращивания клубники/земляники подоконник, выходящий на юг или восток. Выращивать культуру на восточном и северном подоконнике можно только. Домашняя ягодница Кладовые природы товар, вокруг которого ходит очень. Домашняя ягодница — развод — под таким названием было первая статья. У меня опыт выращивания клубники из семян. Сеяла весной на рассаду в доме. Потом пикировала, высаживала в грунт — живу на юге. Домашняя ягодница – специальный набор для тех, кто хочет. Реальную пользу от клубники или земляники способно принести только выращивание в домашних условиях. Домашняя ягодница поможет вырастить такие ягоды в краткие сроки. Многие люди интересуются: правда ли это или развод? Преимущества ягодниц для выращивания клубники. Ягодницы – это абсолютно новый подход в культивировании ягодных культур в домашних условиях. Состав и комплектация домашней ягодницы Сказочный сбор для выращивания клубники. Каждый набор включает в себя следующие составляющие: Контейнер. Чудо ягодница – бокс для домашнего производства клубники. Если вы решите купить для выращивания клубники Чудо ягодницу Сказочный сбор, то сможете культивировать ягоды, не выходя из дома. Обзор высокоурожайной Чудо-ягодницы Сказочный сбор для выращивания клубники в домашних условиях круглый год: описание и цена набора, его состав и правила использования, отзывы. Чудо ягодница сказочный сбор – это возможность выращивать клубнику у себя дома прямо на подоконнике. Для ее выращивания не требуется серьезных усилий, а в ближайшее время уже можно будет наслаждаться первым урожаем. Тренировка пресс и ягодицы в домашних условиях. Домашняя программа для ягодиц. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства. Как поднять ягодицы в домашних условиях быстро и без вреда для здоровья?. Как приподнять ягодицы в домашних условиях еще быстрее и эффективнее? Выполняйте глубокие приседания, с весом и плие. Ищете, какими упражнениями можно поднять ягодицы в домашних условиях? Сюда! На портале Bodysportal.ru вы найдете эффективный. Эффективные упражнения для поднятия ягодиц. Как поднять попу в домашних условиях. Тренировки: В домашних условиях (универсальные). Комплекс: Для. Поэтому, если вы ищите упражнения для ягодиц в домашних условиях, то ягодичный мостик именно то, что вам нужно. Его, как и пресс, можно выполнять не один раз в день, несколько подходов с большим количеством повторений. Что качает упражнение ягодичный мостик акцентированная нагрузка: большая. Реальные советы: как подтянуть ягодицы в домашних условиях. Для домашних занятий потребуется коврик для фитнеса и удобная спортивная одежда. Также не будет лишней динамичная музыка, заниматься под которую веселее. Быстро подтянуть ягодицы в домашних условиях, можно только выполняя упражнения регулярно. Спину нужно держать прямой, шею выпрямить, слегка приподнять голову. Далее следует постепенно передвигаться только лишь на ягодичных мышцах. Ноги сгибать в коленях нельзя, руками нужно. Подвигает правую ногу вперед, приподнимая ягодицу над полом, потом то же делаем левой ногой и ягодицей. Комплекс упражнений для увеличения ягодиц в домашних условиях. Перед началом тренировки разогрейтесь: попрыгайте, сделайте наклоны. Большинство упражнений на ягодицы задействуют. Подвисли тоже. Но как подтянуть ягодицы и бедра в домашних условиях и за короткое время?. Приподнять таз насколько возможно и с некоторым усилием опустить на пол. Не увлекайтесь: применение силы в данном случае не нужно. Важно почувствовать напряжение ягодичных и бедреных мышц. Отдельных мышц верханиза ягодиц не существует, также как нижнего пресса. Мышца у вас одна и в упражнениях работает вся. Специально для вас мы написали статью, как приподнять попу в домашних условиях: Накачать ягодицы дома реально: какие эффективные упражнения и инвентарь доступны вам.

    Упражнения для пресса и ягодиц: эффективный комплекс для тренировок в домашних условиях и спортзале

    Упругий живот и ягодицы подчеркивают стройность фигуры. Добиться красоты форм можно за счет комплекса упражнений для пресса и ягодиц, специальной диеты и правильного режима дня.

    Заниматься не сложно как в домашних условиях, так и в спортивном зале или на тренажерах. Для создания гармоничного тела нагрузку надо давать на все мышцы. Все занятия для плоского живота и упругих ягодиц обычно одномоментно воздействуют на спину, плечи, ноги, бицепсы и трицепсы.

    1. Нагрузки для тренировки в спортзале
    2. Что можно делать в домашних условиях
    3. Выпады
    4. Приседания
    5. Отведение ноги
    6. Махи ногами
    7. Шаги на ягодицах
    8. Подвижный мостик
    9. Мостик на одной ноге
    10. Отведение бедра
    11. Лягушка
    12. Планка
    13. Ситапы
    14. Складывание
    15. Мостик с жимом
    16. Прыжки через скамейку
    17. Ситапы с гантелями
    18. Примерный план программы для подтянутого живота и попы
    19. Полезное видео
    20. Основные выводы

    Нагрузки для тренировки в спортзале

    Тренировки в спортзале позволяют быстрее достигнуть результатов и прокачать пресс, ягодицы, а также другие мышцы.

    Все упражнения делят на базовые и индивидуальные.

    Рассмотрим базовые, которые подходят как новичкам, так и атлетам с опытом. Самые результативные и простые в исполнении в нашей подборке.

    Занятия

    Техника

    Повторы

    Снаряд установить на печи, удерживать так, чтобы ладони смотрели вперед. Ноги чуть шире плеч. Приседая, не сутулим спину, таз назад.

    Повторяем 10-12 раз.

    Лечь на спину, согнуть ноги в коленках, а руками удерживать штангу или блин. Вытолкнуть вверх таз и вдохнуть, чтобы достигнуть прямой линии от груди до коленок, на секунды остаться в этой верхней точке мостика и возвратиться к прежнему положению, выдохнув. При поднятии и опускании таза ягодицы напряжены, их сводят вместе.

    Сделать 10-15 раз.

    Расставить стопы. Поднимаем штангу, ухватив ее руками на ширине плеч. Поднимаем до уровня карманов. Опускаем штангу, ягодицы назад, ноги сгибаем в коленках. Как гриф пройдут коленки, снова тянем вверх. Подбородок не опускаем.

    Делаем 10-12 раз.

    Жим ногами в тренажере с акцентом на ягодицы

    Лечь и установить ноги на платформе. Расставить их нужно чуть шире плеч. Вес с опоры убираем и опускаем платформу, сгибая коленки. Надо достигнуть ногами угла в 45 градусов.

    Делаем 10-12 повторов.

    Сесть на сиденье тренажера, руки на поясе или бедрах. Спина прямая. Преодолеваем сопротивление и двигаем ноги в стороны. Не сутулим спину. Чтобы нагрузка на ягодицы была высокой, не сводим ноги вместе до конца. Больший эффект будет, если слегка наклонить корпус вперед.

    Оптимальный вес – 10-13 кг. Делать 15 раз до ощущения приятного жжения в мышцах.

    Внимание! Жим ногами в тренажере всегда надо начинать с небольшого веса. Делается это упражнение за счет мышц ягодиц и задней части бедер, пресс напрягается также. Делать надо медленно и размеренно.

    Что можно делать в домашних условиях

    Тренировка в домашних условиях такая же результативная, если выполнять регулярно – 3-4 раза в неделю технически грамотно. Есть несколько распространенных и результативных занятий. Некоторые из них требуют спортивные снаряды, другие могут выполняться без них. В промежутках между занятиями 15-минутный бег на месте или ходьба с поднятием коленок высоко.

    Выпады

    Встать ровно, руки на поясе. Поднять как можно выше колено и отвести ногу назад так, чтобы коленка почти касалась пола. Замереть в этом положении несколько секунд, встать и тоже задержаться на несколько секунд. С другой ноги так же. Сделать 10 раз с каждой ноги.

    Приседания

    Руки за головой в замке, стоять ровно, ноги на ширине плеч. Приседая, отводить таз назад, не опуская подбородка и грудь. Опуститься на комфортную глубину, замереть и повторить. Достаточно 10-12 раз.

    Отведение ноги

    Понадобится спортивная резинка. Надеваем на лодыжки амортизатор. Стоим прямо, руки на талии. Ногу отводим назад, при этом напрягая пресс. Делаем медленно. По 20 раз. Допустимо выполнять и без спортивной резинки.

    Махи ногами

    Лечь на спину. Поднять ноги вверх вместе. Опуская вниз, одну ногу согнуть в колене. Поднять снова ноги вместе вверх, Опуская, согнуть в коленке другую ногу. Качаются ноги и пресс одновременно. Сделать по 15 раз с каждой ноги.

    Шаги на ягодицах

    Усесться на полу, ноги вытянуты вперед. Двигаться вперед за счет движения ног, сгибая их слегка в коленках и помогая локтями. Движения осуществляются за счет мышц пресса и бедер, одновременно массажируется попа. Сделать несколько движений вперед, потом двигаться назад. Делать 45 секунд.

    Подвижный мостик

    Лечь на спину, согнуть ноги в коленках. Сводить и разводить коленки, одновременно поднимая и опуская таз. При этом напрягается пресс, ягодицы, бедра. Очень полезное упражнение для женщин. Сделать 31 раз.

    Мостик на одной ноге

    Лечь на спину, руки в стороны, ладонями вниз. Согнуть конечности в коленках. Одну ногу поднять вверх. Поднимая таз от пола, надо сжимать ягодицы и напрягать пресс. Поднять и опустить. Сделать с одной ноги 10 раз и с другой.

    Отведение бедра

    Встать в позу собачки. Отвести одно бедро в сторону, затем вытянуть ногу назад и снова принять прежнюю позицию. С каждой ноги по 10-15 раз.

    Лягушка

    Встать на четвереньки, но ноги упираются в пол пальцами, а не коленями. Выпрыгивая назад, вытягивать одну ногу. Снова прыжок – нога в прежнем положении. Делаем 45 секунд.

    Планка

    Принять обычную позу планки. Согнув коленки, отвести тело назад, а руки вытянуть перед собой. Вернуться в прежнее положение. Делать 45 секунд.

    Ситапы

    Лечь спиной на пол, руки вытянуты за головой. Подниматься вперед, принимая сидячее положение, руки по-прежнему вытянуты. Делать 45 секунд.

    Складывание

    Лежать спиной на полу, руки вытянуты за головой. Поднимать ногу вверх и руками тянуться к стопе, стараясь ее достать. Задержаться в таком согнутом положении и вернуться в прежнее. Делать с каждой ноги попеременно 45 секунд.

    Мостик с жимом

    Лечь на спину, согнуть ноги в коленках, в руках гантели. Поднимая таз вверх вместе с руками. Опуская таз, опускаем и руки, сгибая в локтях. Делаем 15 раз.

    Прыжки через скамейку

    Опереться руками о скамью так, чтобы принять положение планки. Отжаться, затем обхватить руками скамейку с двух краев и перепрыгнуть через скамью, поджав ноги. Снова отжаться и перепрыгнуть. Сделать 15 раз.

    Ситапы с гантелями

    Лечь на пол. Руки с гантелями подняты вверх. Принимая сидячую позу, вытянуть руки с гантелями над головой. Вернуться в прежнее положение. Сделать 15 раз.

    Эти занятия сочетают силовые нагрузки и кардио. Первые позволяют укрепить и нарастить мышцы, вторые – сжечь лишний жир.

    Внимание! Занятия нужно начинать с разминки и заканчивать разминкой.

    Примерный план программы для подтянутого живота и попы

    Программу надо составлять индивидуально с учетом возраста, начального веса, уровня физической подготовки и образа жизни. Примерный план занятий для здорового человека может выглядеть так:

    1. День первый: занятия на мышцы ног и ягодиц. Выпады, становая тяга, отведение ноги в сторону, отведение бедра, жим на тренажере с акцентом на ягодицы.
    2. День второй: низкоинтенсивное кардио. Это плавание, длительная (около часа) прогулка, велосипедная прогулка или бег.
    3. День третий: занятия на мышцы рук и пресса. Планка, мостик с жимом, ситапы с отягощением, становая тяга.
    4. День четвертый: низкоинтенсивное кардио.
    5. День пятый: занятия на пресс и ягодицы. Подвижный мостик, ягодичный мостик, шаги на ягодицах. Статическое упражнение. Оно выполняется стоя. Пальцы сжаты в кулак, кулаки на уровне плеч. Сжимаем ягодицы и мышцы пресса. Разжимаем и вытягиваем кулаки вперед. Возвращаем руки в прежнее положение, сжимаем ягодицы и пресс. Повторить 20 раз.
    6. День шестой: занятия на мышцы ног и пресса. Приседания, махи ногами, планка, прыжки через скамейку, лягушка, складывание.
    7. День седьмой: перерыв.

    Полезное видео

    Основные выводы

    Подтянуть ягодицы и пресс можно за счет упражнений, которые действуют комплексно. Стоит также избавиться от подкожного жира. Чтобы эффект получился быстрее и надежнее, надо:

    • соблюдать диету с упором на снижение калорийности и увеличение доли белка;
    • комбинировать кардио и силовые нагрузки;
    • проводить занятия не менее 3-4 раза в неделю по 40 минут.

    При этом не имеет принципиального значения, заниматься дома или в тренажерном зале. Просто во втором случае результат достигается быстрее.

    10 Эффективных Упражнений для Ягодиц и Живота.

    Упражнений для укрепления ягодиц и живота, очень много, различных по нагрузке, эффективности, и по срокам получения желаемых результатов. Иногда выбрать среди этого количества самые результативные не всегда является простой задачей.

    И сейчас в этой статье на блоге vselife.ru, в рамках рубрики «Оздоровительная гимнастика», мы рассмотрим те упражнения для ягодиц и живота, которые по исследованиям международного совета здоровья и спорта являются самыми действенными для укрепления мышц живота и ягодиц.

    Итак, если вы готовы регулярно заниматься, то эти 10 упражнений для ягодиц и живота, помогут Вам сделать ягодицы упругими, живот подтянутым, а тело стройным, и вы будете восхищать всех окружающих по-настоящему великолепной фигурой. Кроме того, они также имеют большое значение для укрепления мышц позвоночника, и для здоровья и красоты всего тела.

    Но, здесь нужно сказать о том, что, хотя эти упражнения по всем исследованиям и являются лучшими, для того чтобы убрать жир с живота, укрепить ягодицы, и позвоночник, но если вы хотите добиться реальных и хороших результатов, и иметь плоский живот, то единственный способ для этого, это:

    1. Регулярная физическая активность и тренировки.
    2. Тренировка всего тела, и всех групп мышц.
    3. Правильное питание и потребление только здоровой и низкокалорийной пищи.

    Следовательно, если Вы хотите иметь плоской живот и упругие подтянутые ягодицы, Вы должны соблюдать все три пункта, а особенно придерживаться здорового питания. И что еще важно, это позитивный настрой, прекрасное настроение, и уверенность того, что вы этого добьетесь.

    Но давайте вначале еще раз вспомним, что для того чтобы не травмировать свои мышцы связки и суставы. Вам нужно перед выполнением упражнений, и перед любой нагрузкой на организм, обязательно сделать разминку. То есть хорошенько разогреть мышцы, связки и суставы заставить их работать. Для разминки идеально подойдут следующие упражнения.

    • Теплыми руками хорошо затрите все тело.
    • В течение 5 минут побегайте на месте.
    • По 3 минуты на каждую сторону сделайте наклоны вперед, назад, вправо, влево.
    • В течение 5-7 минут сделайте вращение кистями, коленями, ступнями, плечами, локтями. Можно сделать имитацию плавания кролем или брассом.
    • Обязательно каждый раз, нужно перед основной нагрузкой разогревать мышцы. Не забывайте об этом.

    Ну а теперь, 10 упражнений для ягодиц и живота.

    № 1. Велосипед

    Наиболее эффективным упражнением для укрепления живота и ягодиц, является упражнение велосипед, которое помогает отлично укрепить прямые и косые мышцы живота.

    1. Лягте на пол лицом вверх, заведите руки за голову.
    2. Далее колени подтяните к груди, одновременно поднимая лопатки от пола, не тяните за шею.
    3. Сделайте поворот влево, соедините правый локоть с левым коленом. Выпрямляя в это время другую ногу.
    4. Сделайте тоже самое, на другую сторону, соединяя левый локоть с правым коленом.
    5. Ваши движения должны быть похожи на кручение педалей на велосипеде.
    6. Сделайте от1 до 3подходов по 12-16 повторений в каждом подходе.

    № 2. На стуле.

    Упражнение на стуле является вторым наиболее эффективным шагом для укрепления прямых и косых мышц живота. Это упражнение можно делать как дома, так и в тренажерном зале. Главное чтобы у вас была опора для спины и подлокотники для рук.

    Вариант №1.

    1. Сядьте на стул, положите руки на поручни
    2. Прижмите прямую спину к спинке стула.
    3. Выдохните воздух, и втяните живот, одновременно поднимите ноги и подтяните колени к груди.
    4. Держите спину ровно и не отрывайте от спинки стула и не качайте ногами.
    5. Медленно опустите ноги вниз, и повторять упражнение от 1-3 подходов, по 12-16 повторений.

    Вариант № 2.

    1. Сидя на стуле, держим спину прямо, стопы прижаты к полу
    2. Положите руки перед собой выдохните и втяните живот.
    3. Напрягите ягодицы, и приподнимите слегка ноги.
    4. Сделайте наклон вперед, стараясь грудью коснуться бедер.
    5. Наклоняя голову, сделайте глубокий вдох. Медленно поднимите голову и выпрямитесь.
    6. Спина при выполнении упражнения должна быть прямой!

    Вариант № 3.

    1. Сидя с прямой спиной на стуле.
    2. На выдохе напрягаем ягодицы, и живот, делаем замок.
    3. На вдохе расслабляемся.

    Этот вариант с попеременным расслаблением и напряжение мышц ягодиц и живота идеально подходит для тех, кто ведет сидячий образ жизни. Кроме того, его можно делать где угодно.

    № 3. Вертикальный подъем ног.

    Вертикальный подъем ног является еще одним эффективным шагом для укрепления прямых и косых мышц живота. Когда вы поднимаете ноги вверх, то к работе подключаются практически все мышцы брюшного и тазобедренного сустава.

    1. Лягте на пол и поднимите прямые ноги верх, затем скрестите ступни.
    2. Заведите руки за голову, но не тяните за шею.
    3. Втяните живот, одновременно поднимая лопатки от пола, как будто вы хотите достать грудью свои прямые ноги.
    4. Держите ноги в фиксированном положении несколько секунд.
    5. Опустите их, и повторите упражнение в 1-3 подхода, по 12-16 повторений.

    № 4. Тянем руки.

    Вытягивание рук помогает укреплению по всей длине прямой мышцы живота, так как эта длинная мышца, которая идет от груди к тазу. Кроме того, при выполнении этого упражнения работают практически все мышцы.

    1. Лягте на коврик, разведите прямые руки, и заведите их за голову, затем, держа руки рядом с ушами, хлопните ладошками.
    2. Выдохните весь воздух, втяните живот, одновременно поднимая лопатки.
    3. Тянем, прямые руки вверх, но при этом не напрягайте шею. Если вы чувствуете боль в шее, положите одну руку за голову, держа другую прямо.
    4. Сделайте от 1-3 подходов, по 12-16 повторений.

    № 6.Поднимаем бедра.

    Еще одно эффективное упражнение для ягодиц и живота. В этом шаге, нужно поднимать бедра на несколько сантиметров от пола, так чтобы чувствовалось напряжение в нижней части пресса.

    1. Лягте на пол, положите руки рядом вдоль тела, или заведите за голову.
    2. Подтяните колени, согнутые под углом 90 градусов к груди, ступни вместе или скрещены.
    3. Втяните живот, поднимите бедра от пола на несколько сантиметров, и потяните, ноги вверх как будьте вы хотите достать ними к потолку.
    4. Сделайте от 1-3подходов, по 12-16 повторений.
    5. Поднимая бедра, старайтесь использовать мышцы пресса, а не добиться результата путем размахивания ног для создания импульса.

    № 7. Скручивание с упором на пятки.

    Скручивание с упором на пятки похоже на традиционное скручивание, но в этой версии вы давите пятками в пол, что помогает задействовать прямые мышцы живота больше, чем при обычном скручивании.

    1. Лягте на спину, колени согнуты, руки слегка прижимаем к голове.
    2. Втягиваем живот и поднимаем лопатки от пола, колени согнуты.
    3. Старайтесь не тянуть шею руками, лишь легко поддерживайте голову.
    4. Напрягите верхнюю часть живота, упритесь пятками в пол, прижмите спину к полу и слегка приподнимите ягодицы от пола.
    5. Сделайте от 1-3 подходов по 12-16 повторений.

    № 8. Планка на локтях и носках.

    Это упражнение, также является отличным способом убрать живот, укрепить пресс и спину. Этот шаг также отлично подходит для укрепления рук, и предплечья.

    1. Лягте на коврик, лицом вниз, опираясь на предплечья, ладони на полу.
    2. Поднимите тело от пола, опираясь на пальцы ног и локти.
    3. Спина, ягодицы и голова должны быть на одной линии от головы до пяток.
    4. Напрягите мышцы таза, и брюшного пресса.
    5. Зафиксируйте тело в этой позе от 20 до 60 секунд. Затем медленно опуститесь на пол.
    6. Повторите упражнение от 3 до 5 раз.

    № 9. Приседание.

    Это упражнение помогает уменьшить объем с внутренней стороны ягодиц и бедер, а также эффективно для нижней части брюшного пресса.

    1. Станьте прямо, поставьте ноги на ширине плеч и положите руки на талию.
    2. На вдохе приседаем, не отрывая пяток от пола, на выдохе возвращаемся в исходное положение.
    3. Выполняя приседание, держите спину прямо и не наклоняйтесь.
    4. Сделайте от 1до 3х подходов с перерывом до минуты, по 20 раз за 1 подход.

    № 10 Гопак, или махи ногами во все стороны.

    Это упражнение является моим любимым упражнением с комплекса оздоровительной гимнастики «Жим Лам». Но, несмотря на всю свою простоту выполнения, оно является очень эффективным упражнением для ягодиц и пресса. Эффективно помогает подтянуть живот, улучшить работу печени, желчного пузыря и координацию движений, плюс хорошая физическая форма.

    И как всегда, при выполнении гимнастики «Жим Лам», вначале направляем к тому органу, над которым мы работаем всю свою любовь и благодарность. А так как с помощью этого упражнения мы буде воздействовать на внутренние органы то их нужно подготовить. Для этого:

    1. На правое подреберье положите хорошо разогретые ладони и начните согревать печень. Согретая печень начинает оживать, и открываются желчные протоки.
    2. Далее потопаем ногами, для того чтобы их согреть.
    3. Хорошо согрейте и потрите коленки и немного повращайте суставами.
    4. На сколько сможете, высоко поднимая колени, переходим к шагу на месте.
    5. Если это слишком легко, можно перейти к бегу на месте с высоко поднятыми коленями.
    6. Не очень высоко делаем махи ногами вперед, затем в стороны одной ногой, другой.
    7. Затем поднимите ногу от пола на 10-15 сантиметров, и продолжаем делать махи ногами по кругу в одну, а потом в другую сторону.
    8. Делаем махи назад, при этом хлопая ладонью по одной стопе, а затем по другой.
    9. Выполнение упражнения в идеале, должно напоминать гопак.
    10. Его можно делать вприсядку, и махи делать повыше.

    Ну, вот, пожалуй, и все чем я хотела с вами сегодня поделиться. В следующей статье будет очень интересная информация о питании и сезонах. А я искренне надеюсь, что эти упражнения для ягодиц и живота , оказались для вас полезными и нужными.

    Источник Источник https://gercules.fit/sport/uprazhneniya-i-kompleksy/dlya-yagodits/effektivnyj-kompleks-dlya-pressa-i-yagodits.html
    https://vselife.ru/uprazhneniya-dlya-yagodic-i-zhivota/

    ТОП 10 эффективных упражнений для тренировки ягодицы в домашних условиях | Твой тренер

    ТОП 10 эффективных упражнений для тренировки ягодицы в домашних условиях

    Развитые ягодичные мышцы — это красиво и полезно. Участвуя практически в каждом движении, они помогают фиксировать осанку, снимают нагрузку с позвоночника, уменьшают риск возникновения болей в поясничном отделе и суставах. Периодические тренировки дома с эффективными упражнениями на ягодицы увеличивают силовые показатели, благодаря которым вы чувствуете себя гораздо увереннее. Но, главное, ваша фигура приобретает изящные очертания и аппетитные формы в домашних условиях, перед которыми очень трудно устоять, а чаще всего, совершенно невозможно!

    Группа целевых мышц: большая, средняя и малая ягодичные

    Большая ромбовидная мышца у женщин является самой заметной среди остальных, поскольку располагается на поверхности и «укрывает» собой остальные мышцы. Её основные функции — сгибание и разгибание бёдер, фиксация тела, корректирование осанки. Средняя латеральная мышца может быть видна, если смотреть сбоку, но по размерам она гораздо меньше, хотя и имеет ряд не менее важных функций: позволяет отводить ноги назад, вращать бедро внутрь и наружу. Малую ягодичную мышцу различить невозможно, но её тренировка необходима, ведь она отвечает за работу тазобедренного сустава. Слабые малые мышцы приводят к опущению таза, что, в свою очередь, визуально уменьшает ягодицы.

    Целевые группы мышц

    Ягодичная мускулатура

    Ягодичная мускулатура

    Ягодичная мускулатураМышцы ягодиц позволяют нам бегать, прыгать, приседать. Они способны переносить большие нагрузки и распределять их так, чтобы защитить суставы от перенапряжений. Ягодичная мускулатура участвует во всевозможных движениях туловищем: поворотах, наклонах, вращениях. Слабость этих мышц снижает эффективность работы всего тела. Поэтому тренировать и нагружать ягодицы необходимо, даже если у вас нет времени на тренажёрный зал. Большинство упражнений легко поддаются самостоятельному изучению в домашних условиях.

    10-ка лучших эффективных упражнений на ягодицы: формируем свою программу тренировок в домашних условиях (видео)

    Чтобы домашний фитнес был максимально эффективным, в первую очередь следует выполнять базовые упражнения. К ним относят различные виды приседаний, выпады, мостики. Такие упражнения включают в работу большое количество мышечных групп, благодаря чему тело развивается пропорционально. Если вы новичок в данной области, или же давно не тренировались, настоятельно рекомендуем начать тренировки с собственным весом (без гантелей и утяжелителей).

    1. Классические приседания для женщин.

    Это упражнение известно всем, но с техникой выполнения знаком не каждый. Чтобы исключить риск получения травмы, растяжения, используйте следующий алгоритм приседаний:

    • Стойка: ноги поставьте шире плеч, носки разверните в стороны.
    • Положение рук может быть инвариантно: за головой, на поясе, впереди, на груди. Главное — чтобы выбранная поза позволяла сохранять равновесие в течение всего упражнения.
    • Выпрямите спину, начинайте приседать, отводя таз назад.
    • Ваши колени и носки должны находится на одной параллельной линии.
    • Голову не опускайте, следите за дыханием: вниз — вдох, вверх — выдох.
    • Сделайте 3 подхода приседаний по 15 раз.
    Техника приседаний

    Техника приседаний

    2. Приседания «Плие».

    Этот вид приседаний пришёл в сферу фитнеса из балета. Необычная постановка ног может показаться девушкам дискомфортной, но при соблюдении техники, данное упражнение на все 100% заставляет работать ягодицы, квадрицепсы бедра, приводящие мышцы бедра, икры и мышцы поясницы. Если у вас дома есть гантель или гиря (можно заменить её бутылкой с водой), включайте постепенно дополнительные веса в приседания «плие». Упражнения с весом быстрее активируют мышцы и качественно развивают их.

    Вариант выполнения с отягощением

    Вариант выполнения с отягощением

    Техника выполнения:

    • Поставьте ноги на широкую стойку и разверните их так, чтобы колени смотрели в стороны.
    • Носки также должны быть направлены противоположно.
    • Руки держите перед собой (ладони в «замке»).
    • Начинайте опускать корпус, отводя таз назад.
    • Как только начинаете чувствовать жжение в ягодичных мышцах, выпрямляйте корпус.
    • ВАЖНО! Не расслабляется ягодицы, держите их в напряжённом состоянии.
    • Рекомендуем делать 3 подхода по 15–17 повторений (перерыв между подходами 30–40 секунд).

    3. Выпады вперёд

    Простое, но невероятно эффективное упражнение, которое также входит в «базу». Овладев его техникой, вы бесповоротно включаете рост ягодичных мышц, поскольку выпады нацелены на прокачку конкретно большой и средней мышцы. При выполнении (после нескольких тренировок с собственным весом) можете делать выпады с гантелями или бутылочками. Но не используйте слишком большие веса, нагрузку увеличивайте медленно, прежде всего прислушивайтесь к своему телу!

    Техника выполнения выпадов

    Техника выполнения выпадов

    Идеальная техника:

    • Руки уберите на пояс, выпрямите спину, расправьте плечи.
    • Голову держите прямо (или немного вверх).
    • Сделайте шаг вперёд и начните приседать на одно колено.
    • Обратите внимание на переднюю ногу: угол в коленном суставе = 90о, колено и стопа должны находиться на одной параллели.
    • Поднимаем корпус, перенося центр тяжести на заднюю ногу.
    • Не забываем о дыхании: присед — вдох, исходное положение — выдох.
    • Каждый раз меняем ноги. Подходы на каждую — 3 раза, количество повторов — 12–15.

    4. Мостик

    Ягодичный мостик направлен на проработку ягодиц и бёдер. Кроме этого, он отлично задействует икроножные мышцы, разгибатели позвоночника, мышцы кора (отвечают за стабилизацию таза и позвонков). Мостик — это отличное многоцелевое упражнение для тренировки в домашних условиях, которое позволяет регулировать вес, развивать мышцы пресса, ягодиц и бёдер, укреплять тазобедренные суставы.

    Правильная техника

    Правильная техника

    • Лягте на спину, согните ноги и поставьте ступни чуть шире плеч.
    • Руки уберите вдоль туловища так, чтобы касаться ладонями пола (дивана, коврика).
    • С упором на всю поверхность ступни, поднимайте таз максимально вверх.
    • Затем плавно опускайте его в исходное положение.
    • Оптимальное количество сетов: 4, число повторений — 15.
    • Между подходами делайте отдых на 20–30 секунд.

    Сущесвтует несколько видов мостика: с фитболом, от скамьи, с дополнительным весом. Для разнообразия чередуйте различные вариации ягодичного мостика в своих тренировках, чтобы тело не успевало привыкнуть к одной и той же нагрузке. Замена одной техники упражнения на другую, но альтернативную заставит работать ваши мышцы гораздо эффективнее.

    Вместо фитбола вы можете использовать любую другую опору: стул, диван, скамью. Цель выполнения ягодичного мостика — растянуть ягодичную группу мышц и привести их в тонус. Кроме этого, простые движения тазом отлично снимают напряжения с поясничного отдела и приводят в норму кровообращение.

    5. Ходьба на ягодицах

    Это упражнение решает сразу несколько проблем: избавляет от лишнего веса, убирает целлюлит, повышает иммунитет, нормализует работу желудка и кишечника, увеличивает подвижность суставов, избавляет от болей в позвоночном и поясничном отделах, восстанавливает тонус в организме и, конечно же, укрепляет ягодичные мышцы. Таким образом, вы не только приведёте тело в хорошее физическое состояние, но и улучшите здоровье.

    Стремитесь к идеальной технике!

    Стремитесь к идеальной технике!

    Особенности упражнения:

    • Сядьте на пол, для комфорта используйте гимнастический коврик.
    • Выпрямите ноги и держите их в расслабленном состоянии.
    • Руки согните в локтях, слегка прижмите к туловищу.
    • Начните передвигаться сидя на ягодицах, включая в работу исключительно ягодичные мышцы.
    • Один подход — 5 повторений (небольших дистанций вперёд или в сторону). Всего выполняйте 3–4 подхода.

    6. Махи ногами

    Если у вас есть лишний вес и вы нацелены избавиться от него, то тренировка должна проходить динамично. Включите в свою программу махи ногами. Это упражнение сжигает жир в области бёдер, укрепляет и развивает ягодицы. Для всесторонней и равномерной нагрузки сочетайте различные виды упражнения: махи назад, махи в стороны, махи согнутой и прямой ногой.

    Вариант выполнения: с упором на ладони

    Вариант выполнения: с упором на ладони

    • Лёжа на полу (с ковриком или без), сделайте упор на прямые руки (другой вариант: упор на локти).
    • Спину держите прямой, не прогибайтесь в пояснице.
    • Ноги поставьте на колени.
    • Начните поднимать одну ногу вверх или отводить её в сторону, сохраняя корпус в статике.
    • Меняйте ноги через раз.
    • Если упражнение даётся вам достаточно легко, используйте утяжелители.
    • Число подходов: 3 по 15 раз на каждую ногу.

    Вариант 1: Без утяжелителей, на прямых руках.

    Вариант 2: С дополнительным весом, на локтях.

    7. Упражнение «Стульчик»

    Это статическое упражнение не требует огромного количества энергии, но оно эффективно действует в нескольких направлениях: укрепляет ягодичные мышцы, нормализует кровообращение, стабилизирует давление, возвращает здоровье суставам и связкам. Вы можете выполнять «Стульчик» в любое свободное от работы время или включать его в программу тренировок ягодиц.

    Правильная техника

    Правильная техника

    • Встаньте возле стены, ноги поставьте на ширину плеч.
    • Лопатками прижмитесь к стене, руки выпрямите вдоль туловища.
    • ВАЖНО! Ладони во время упражнения должны касаться стены, нельзя ставить руки на колени!
    • Медленно опускайтесь на невидимый «стульчик», образуя угол в коленях 90о.
    • Задержитесь в этой позе на максимально возможное время.
    • Сделайте три подхода.

    8. «Велосипед»

    Чтобы приобрести желанные формы, кому-то нужно сбросить лишний вес, а кому-то, наоборот, добрать. Упражнение «Велосипед» подойдёт для любого случая, оно динамично включает в работу мышцы пресса и ягодиц, избавляет от целлюлитных отложений, улучшает структуру кожи. Кроме того, «Велосипед» тонизирует организм и укрепляет его иммунную систему.

    Проработка мышц пресса и ягодиц

    Проработка мышц пресса и ягодиц

    Соблюдайте следующую технику выполнения упражнения:

    • Лягте на пол, руки уберите за голову или положите их вдоль туловища.
    • Поднимите ноги, слегка согнув в коленях.
    • Начните делать движение подобно кручению педалей на велосипеде.
    • Плавно смените ноги, держите корпус статично.
    • Повторите упражнение 3 раза по 30–40 секунд.

    9. Подъёмы ног лёжа на боку

    Чтобы заставить работать малую и среднюю ягодичные мышцы, необходимо выполнять подъёмы ног (одной или сразу двух) из положения лёжа на боку. Упражнение нацелено на проработку мышц бёдер, пресса, икроножных и камбаловидных мышц. Подъёмы можно выполнять вместо утренней зарядки, они помогут избавиться от жира в нижней части живота и на боках, а также ускорить процесс роста ягодиц.

    Активные мышцы при выполнении подъёмов:

    Правильная техника

    Правильная техника

    Вариант 1. Подъём одной ноги.

    • Лягте набок, руку согните в локте и подставьте под голову.
    • На другую руку сделайте упор так, чтобы при выполнении упражнения не потерять равновесие.
    • Начните поднимать одну ногу вверх, а затем плавно её опускайте.
    • Повторите упражнение по 10 раз на каждую ногу.

    Вариант 2. Подъём двух ног.

    • Исходное положение то же: руку, которая прежде поддерживала голову, выпрямите и положите на пол.
    • Начните поднимать сразу обе ноги вверх.
    • Плавно опускайте и поднимайте их по 10–12 раз в 4 подхода.
    Техника выполнения

    Техника выполнения

    10. Подъём коленей лёжа на животе

    С помощью подъёмов коленей делаем яркий акцент на большой ягодичной мышце и бёдрах. Это упражнение может выполняться с прямыми или согнутыми ногами, лёжа на полу или на скамье, с утяжелителями и без. Выберете для себя оптимальный вариант, который заставит ваши ягодицы «гореть». Не забывайте про технику дыхания: при поднятии ног — делайте вдох, при возвращении в исходное положение — выдох.

    Подъём коленей

    Подъём коленей

    • Лягте на живот, руки уберите под голову.
    • Плечи и туловище сохраняйте в расслабленном состоянии.
    • Включайте в работу исключительно низ: ноги и ягодицы.
    • Согните ноги в коленях и поднимайте их вверх.
    • Плавно опускайте, повторяя упражнение 10–12 раз в 3 подхода.

    Видео — вариант подъёмов с опорой на скамью:

    Непосредственно перед тренировкой не забывайте сделать разминку. Это могут быть различные аэробные упражнения или кардионагрузка. После интенсивной нагрузки на ноги и ягодицы, полезно делать упражнения на растяжку и гибкость.

    От вашей цели, будь то похудение или набор массы, зависит включение тех или иных упражнений в программу тренировок. Для того чтобы избавиться от лишних килограммов, используйте динамические упражнения: велосипед, махи, ходьба на ягодицах. Если же ваша цель — набрать массу, отдавайте предпочтение статике. Тем не менее в обоих случаях, для интенсивной тренировки ягодиц делайте «базу», постепенно увеличивая нагрузку с помощью спортивного инвентаря (утяжелителей, гантелей, гирь) или путём прибавления подходов и повторений.

    Как накачать ягодицы в домашних условиях: 3 упражнения от фитнес-блогера

    Скоро лето! А это значит, что и пляжный сезон вот-вот наступит. Пока не ясно, удастся ли нам поехать в путешествие, но это не повод забить на свой внешний вид. По статистике, к фитнес-тренерам девушки чаще приходят со следующими запросами – накачать пресс и ягодицы. Подтянутые мышцы – мечта многих девушек, но важно соблюдать правильную технику во время тренировки этих зон, чтобы в кратчайшие сроки добиться желаемого результата и не навредить своему здоровью. Фитнес-блогер Анастасия Чирченко, более известная как Настя RAKAMAKAFIT, поделилась упражнениями на ягодицы, которые помогут добиться wow-эффекта в короткие сроки.

    Для домашней тренировки понадобятся всего лишь коврик и латексная фитнес-лента сильного или среднего сопротивления. Поэтому выполнять эти упражнения можно практически в любом месте.

    Упражнение №1. Разместите один конец фитнес-ленты под стопой правой ноги. Проследите, чтобы лента оказалась чуть ниже пальцев, около центрального свода стопы. Затем выпрямитесь, держа второй конец ленты в левой руке и постоянно создавая натяжение. Правую руку поставьте на пояс, а левую ногу на носок на одном уровне с правой пяткой, немного отставив в сторону. Сохраняя такое положение, начинайте выполнять упражнение: на вдохе наклоняйтесь, держа прямую спину, а на выдохе возвращайтесь в стартовую позицию. Выполняя это упражнение, вы заставите мышцы ягодиц работать за счет одной из их основных функций – удержания корпуса при падении. 

    Для проработки каждой мышцы (большой ягодичной, средней и малой) попробуйте менять угол наклона, направляя таз поочередно в разные стороны – по диагонали влево, назад и по диагонали вправо, чтобы выполнять упражнение в трех плоскостях. Главное – не забывать, что движение делается от таза, а не от спины. Для максимального эффекта старайтесь полностью разгибаться в тазобедренном суставе, держать мышцы пресса и немного напрягать ягодицы.

    Повторите упражнение в полной амплитуде 20–25 раз. Не забудьте проделать то же самое для левой ноги.

     

    Упражнение №2. Это упражнение более изолированное: оно затронет только мышцы ягодиц. Поставьте ноги на уровне чуть шире плеч, носки чуть в стороны. Спину держите прямо, а руки соедините перед собой. На вдохе начинайте приседать до максимально низкого уровня, на выдохе поднимайтесь. Повторите упражнение 20–25 раз. 

    Лайфхак: чтобы понять, правильно ли вы сделали предыдущее упражнение, можно сначала сделать его на правую ногу, а затем сразу перейти ко второму. Если первое упражнение было сделано с соблюдением правильной техники, то при выполнении второго вы заметте сильную разницу: правая ягодица будет чувствоваться гораздо сильнее.

    Упражнение №3. Возьмите коврик, встаньте на колени с упором на предплечья. Перед этим наденьте фитнес-ленту среднего сопротивления таким образом, чтобы один ее конец проходил через стопу правой ноги, а другой был натянут на голеностоп левой. Начните отводить правую ногу вверх, держа стопу параллельно полу и создавая натяжение ленты.

    Повторяйте отведения вверх одной ногой 20 раз, при этом так же, как и в первом упражнении, меняя плоскости (вверх по диагонали влево, вверх, вверх по диагонали вправо). Поменяйте положение ленты и сделайте столько же повторений левой ногой.

    В этом упражнении одна компактная фитнес-лента способна заменить профессиональный тренажер для отведения ног. Упражнение прорабатывает не только ягодицы, но и заднюю поверхность бедра.

    Если чувствуете в себе силы, сделайте два круга упражнений или выполните по несколько подходов сразу. При соблюдении техники и оптимальном индивидуальном подборе уровня сопротивления фитнес-ленты первые результаты будут заметны уже через две недели. 

    Главное – не забывайте давать мышцам отдых: не выполняйте тренировку на одну группу мышц несколько дней подряд, лучше замените ее легким кардио или поработайте над другими зонами тела.

    Какие тренировки выбирают знаменитости?

    Синди Кроуфорд поделилась видео эффективной тренировки и рассказала, как готовить ее любимый смузи

    «Пара гантелей и полчаса времени»: Наталья Бардо показала эффективную тренировку для идеальной фигуры

    «Моё тело просто горит»: Хэлли Берри поделилась секретом своей эффективной тренировки

     

    Как накачать попу в домашних условиях

    Пляжный сезон практически  на носу, а твоя попа за зиму слегка, гм, обвисла? Это дело поправимое. Времени еще достаточно, чтобы быстро накачать попу и подготовить её к выходу в самом сексуальном купальнике. Тут главное, задаться целью и идти к ней, не давая себе поблажки.

    Про то, что от пирожных и прочих провокаторов целлюлита нужно будет все-таки отказаться, говорить излишне – это само собой подразумевается. Ну или хотя бы сократить употребление вредных вкусностей минимум в три раза. В конце концов, красивая попа требует жертв!

    Итак, купи себе напоследок перед началом борьбы за подтянутую попу пару-тройку пирожных, умни их, напоминая себе в процессе поедания каких-нибудь эклеров, что это – прощание со сладостями на срок примерно до окончания сезона бикини и суперкоротких шортиков. Покончив с этим приятным делом, пару часов отдохни, переоденься в спортивную форму, включи какую-нибудь энергичную музыку и приступай к упражнениям. Заниматься веселее перед большим зеркалом – не то чтобы ты там увидишь, как твоя попа постепенно подтягивается и стройнее, но так приятно наблюдать за собственными ловкими движениями!

    Разминка: держим ритм!

    Упражнения для разминки вполне можно заменить произвольными танцами. И весело, и отработать новые танцевальные движения можно в преддверии летних данс-вечеринок. Кстати, замечено: у любительниц потанцевать попа и бедра практически всегда в отличной форме.

    Вдоволь натанцевавшись (обычно на разминку уходит минут 20), можно переходить к основным упражнениям.

    Тренировка: пять упражнений для подтянутой попы

    1. Встань на четвереньки, наклонив верхнюю часть туловища с опорой на локти. Выполняй махи вверх сначала левой, затем правой ногой – по 20 махов на каждую по три подхода. Ноги не должны касаться пола. Заканчивая махи на третьем подходе, задержи каждую ногу в положении вверху, напрягая ягодицы, и медленно сосчитай до сорока.

    Повтори это же упражнение в  том же темпе, но с махами вбок. Ноги при махе можно либо согнуть в колене, либо совершать движения выпрямленными ногами.

    Это упражнение заставляет работать ягодичные и бедренные мышцы.

    2. Ляг на живот, вытяни руки вдоль тела для придания устойчивости. Сомкни ноги, напряги ягодицы, приподними ноги над полом и медленно покачивай ими вверх-вниз, не касаясь пола. Повтори три раза по 20 покачиваний, в конце каждого подхода фиксируя и удерживая ноги в положении вверху на 15-20 секунд.

    Это упражнение не только помогает быстро накачать попу, но и укрепляет поясничные мышцы и придает соблазнительный рельеф бедрам. При этом ты обязательно заметишь, что выполнение упражнения заставляет работать и нижние мышцы живота, осбенно когда приходится напрягаться, удерживая ноги наверху.

    Упражнение можно усложнить, пытаясь оторвать бедра от пола при покачивании ногами вверх-вниз. Так нагрузка на ягодицы, спину, нижний пресс и бедра значительно увеличивается, заставляя их «выкладываться» по полной.

    3. Перевернись на спину, разведи прямые ноги чуть шире плеч, приподними их над полом и держи на весу. Одновременно выполняй вращательные левой ногой по ходу часовой стрелки, а правой – против. При этой нагрузке работают мышцы нижнего пресса, ягодиц и бедер. Выполни три подхода по 15 повторений.

    4. Встань, расставь ноги значительно шире плеч. Выполняй медленные глубокие приседания, задерживаясь и слегка пружиня в положении глубокого приседа в течение 15-20 секунд. Выполняй по 20 приседаний в три подхода. Жестко? Поверь, ты справишься.

    5. Немного смешное, но очень действенное упражнение для завершения тренировки: сядь на попу и «походи» по полу на ягодицах. Это только на первый взгляд кажется, что упражнение легкое! Подвох в том, что опираться на пол руками нельзя, и ноги нужно держать приподнятыми так, чтобы бедра не касались пола. Попробовали? Поняли, в чем соль? Отличный массаж ягодиц плюс тренировка массы мелких мышц помимо основных, ведь приходится еще и равновесие держать! Попытайся «погулять» по комнате на попе минуты три. Держись прямо!

    Напоследок можно снова включить музыку и потанцевать. Пользуйся, так сказать, случаем, потому что на следующий день заставить себя танцевать будет куда сложней из-за боли в мышцах. Это, кстати, верный признак того, что ты славно потрудилась в борьбе за подтянутые попку и стройные бедра.

    Проверено: если будешь заниматься каждый день, накачать попу и бедра удастся всего за месяц!

    базовые упражнения для девушек — Привеси фигуру в порядок можно и в домашних условиях — Правильное питание. Здоровое питание

    • Идеальные попа, ноги и пресс в домашних условиях: базовые упражнения для девушек — Привеси фигуру в порядок можно и в домашних условиях
    • Простые упражнения для ягодиц пресса дома для девушек и женщин
    • : Занятия фитнесом :: «ЖИВИ!»
    • Как накачать ягодицы в домашних условиях: 3 упражнения от фитнес-блогера
    • Описание тренировок | imperia-fitness
      • ОПИСАНИЕ ТРЕНИРОВОК
      • СИЛОВЫЕ И КАРДИО НАПРАВЛЕНИЯ:
            • BODY SCULPT- разновидность силовой аэробики, имеющей ярко выраженную атлетическую направленность. Во время занятий силовой аэробикой  нагружается как нижняя, так  и верхняя часть.
            • ​
            • FITBALL- выполняются на мяче диаметром от 45 до 85 см. Фитбол помогает  избавиться от болей в спине, укрепляет пресс, улучшает осанку, делая талию тонкой, а попу упругой.
            • ​
            • FULL BODY — с англ.  означает «все тело», о чем и говорит ее методика – проработка всего тела за одну тренировку.
            • ​
            • ​
            • СУПЕР ЯГОДИЦА+ПРЕСС — комплексная тренировка, которая обеспечит Вам красивые, упругие, крепкие и подтянутые ягодицы; плоский и упругий живот, укрепить мышцы спины, сформировать правильную осанку, улучшить подвижность суставов, развить гибкость и эластичность мышц и связок. Упругие ягодицы, стройные бедра, упругий пресс, притягательный силуэт — это не мечта! Это результат тренировки!
            • ​
            • ТРАНСФОРМАЦИЯ – 6 недель до результата: Онлайн поддержка 7 дней в неделю тренером куратором+ 12 тренировок в  19:00 – на выбор пн, ср, пт + Обучение принципам рационального питания в течение всех 6 недель + Индивидуальный подход к каждому в зависимости от поставленных задач.
            • ​
            • ШЕЙПИНГ (+  ШЕЙПИНГ ДЛЯ БЕРЕМЕННЫХ)- одно из направлений ритмической гимнастики, призванное целенаправленно изменять фигуру. Английское слово «shape» переводится как «форма». Шейпинг помогает вылепить форму тела по вашему желанию — убрать «лишнее» и накачать недостающее. Главное преимущество Шейпинга — это индивидуальный подход к каждому занимающемуся, даже если занятия проходят в группе. 
            • ​
            • ФУНКЦИОНАЛ — силовая тренировка за счет веса собственного тела с использованием различного оборудования или без него. Польза от занятий: развивается мышечная сила, ловкость, быстрота реакции, выносливость, гибкость и координация, снижается вес, улучшается композиция тела.
      • MIND BODY
            • ЗДОРОВАЯ СПИНА — практика, направленная на оздоровление позвоночника и мышц спины, а также укрепление пресса и всего мышечного корсета и ягодиц. В процессе занятий не только укрепляется и оздоравливается весь организм, но и по сходит интенсивное жиросжигание за счет проработки проблемных зон.
            •  
            • ЙОГА – на основе аштанга-винясы, где используются асаны способствующие уменьшения жировых отложений на бёдрах, животе и талии. А так же присутствуют силовые связки-виньясы, укрепляющие тело. Много упражнений на растяжение позвоночника и укрепления мышц спины, что выправляет осанку и избавляет от болей в спине.
            • ​
            • ЙОГА В ГАМАКАХ — выполнение асан в  воздухе. Дома повторить их невозможно. Упражнения
            • заимствованы из акробатики, пилатеса и даже воздушной гимнастики. За короткий срок Вы добьетесь: улучшения  осанки и растяжки позвоночника, возрастания общей  подвижности суставов; снятия напряжений в тазобедренной области, поясничном отделе, спинных и шейных мышцах;
            • возросшей эластичности мышечной ткани и сухожилий; стабилизации обмена веществ и кровообращения,
            • улучшения снабжения кислородом мозга и, как следствие, хорошей памяти и концентрации; нормализации
            • пищеварительных процессов; ухода в прошлое бессонницы, стрессов, частых нервных напряжений; повышения общего тонуса; легкости в теле и улучшенной управляемости им.
            •  
            • ПИЛАТЕС (создатель системы Джозефа Пилатес) — комплекс упражнений для всего тела, который развивает гибкость и подвижность. Значительно укрепляет  мышцы низа спины, пресса и таза. Занятия пилатесом полезны людям любого возраста и пола, всем, кто хочет хорошо выглядеть и быть в отличной форме.
            •  
            • РАСТЯЖКА — сочетание упражнений на растяжение всех мышц и связок с более интенсивными нагрузками на область ног, спины, рук. Результат занятий — подтянутые мышцы, более пластичные движения, хорошая растяжка. 
            • ​
      • ТАНЦЫ+ФИТНЕСС
      • ДЕТСКИЕ НАПРАВЛЕНИЯ:
            • СПОРТИВНЫЕ БАЛЬНЫЕ ТАНЦЫ: ( 3 до 12 лет)
            •  
            • Занятия проходят  по Европейской программе (Медленный вальс,Танго,Венский вальс,Медленный Фокстрот, Квикстеп). Они разовьют координацию, чувства ритма,умения слушать тренера. Занятия проходят по Латиноамериканской программе (Самба, Ча-Ча-Ча, Румба, Пасодобль, Джайв) В перспективе выступления на городских,российских и международных соревнованиях.
            • https://vk.com/dancebragino 
            •  
            • 8996 926 5336 Марина Витальевна
            • ​
            • РИТМОПЛАСТИКА (3-8 лет) — это сочетание лечебной физкультуры и хореографии. Ритмопластика доступна каждому. В основу положены абсолютно простые, но разнообразные движения, знакомящие с основами танца, гимнастики и развивающие двигательные навыки. Малыш учится выражать мысли и эмоции движениями, затрудняясь передавать их словами. Ритмопластика дает бесценный опыт, который заложит надежную основу последующего всестороннего развития. 
            • https://vk.com/poteshki 
            • ​
            • 8905 136 38 26 Виктория Евгеньевна.
    • Упражнения с утяжелителями для ног и пресса
    • Фитнес дома. Пилатес для пресса и ягодиц
    • 15-минутная тренировка пресса и ягодиц без оборудования
    • Домашняя тренировка: 30 минут для ягодиц и пресса
    • Упражнения для пресса и ягодиц — тренировки для укрепления мышц пресса и ягодиц
    • простых движений для повышения тонуса пресса и ягодиц
    • Пресс и попа на весенних каникулах
    • 4 движения, чтобы повысить тонус живота и ягодиц
    • Простая 5-минутная тренировка для быстрого развития плоского пресса и сильных ягодиц

    Идеальные попа, ноги и пресс в домашних условиях: базовые упражнения для девушек — Привеси фигуру в порядок можно и в домашних условиях

    6 июня 2016, 13:04

    Привеси фигуру в порядок можно и в домашних условиях

    Анна Ковпак

    Редактор

    Лето уже наступило и к открытию пляжного сезона всем хочется выглядеть отлично. Подтянуть и подкачать необходимые места вы можете не выходя из дома, просто выполняя правильные и эффективные упражнения.

    ТОП-4 базовых упражнений для ног и ягодиц.

    Приседание

    Это, пожалуй, одно из самых эффективных упражнений для ног и ягодиц. Приседания помогают увеличить ягодичные мышцы в объеме.

    Главное в приседаниях – техника исполнения. Ваши колени не должны выходить за пределы носков, а спина должна быть ровной с легким наклоном вперед.

    При этом для внутренней части ног полезны приседания «Плие» или «Сумо».

    Выполнять по 25 раз в 3 подхода

    Выпады

    Хорошее упражнение, которое создает форму ягодиц. При этом для разнообразия вы можете выполнять выпады как вперед, так и назад. Также можно чередовать их с подъемами на стул.

    Выполнять по 15 выпадов на каждую ногу в 3 подхода.

    Становая тяга на прямых ногах

    Это упражнение хорошо подходит для проработки бицепса бедра, ягодичных мышц, а также низа спины. Становая тяга поможет вам получить красивый профиль ног и ягодиц.

    Выполнять 25 раз в 3 подхода.

    Ягодичный мостик

    Упражнение, которое отлично прорабатывает ягодицы.

    Выполнять 25 раз в 3 подхода.

    ТОП-6 базовых упражнений на пресс:

    Верхняя часть пресса

    Скручивания

    При выполнении упражнения важно не отрывать поясницу от пола и не напрягать шею.

    Скручивания вытянутыми руками вверх

    Подъем туловища из положения лежа

    Нижняя часть пресса

    Подъем ног лежа

    Во время выполнения упражнения ноги должны быть согнутыми в коленях, а таз в это время отрывается от пола. Необходимо стараться делать упражнение подконтрольно, а не по инерции.

    Комбинированные упражнения

    Ножницы

    Комбинированные упражнения дают нагрузку как нижней части пресса, так и верхней. Если вы ограничены по времени, лучше делать именно их.

    Планка

    Выполнений планки есть большое множество, но начать можно с классической.

    Подпишись на наш telegram

    Только самое важное и интересное

    Подписаться

    Читайте Segodnya.ua в Google News

    Источник:

    Сегодня

    Простые упражнения для ягодиц пресса дома для девушек и женщин

    Автор Тюрин Павел На чтение 12 мин. Опубликовано

    Выполнять физические упражнения можно не только в тренажерном зале или местах где есть тренажеры, штанги, гири, бодибары, медболы и прочее оборудование чтобы полноценно тренироваться профессионально конечно тренажерный профессиональный зал нужен в первую очередь так как там есть всё необходимое чтобы давать нагрузку на все группы мышц бицепс, трицепс, ягодицы, плечи, спину, пресс, икры.

    Красивую и стройную фигуру на самом деле можно создать дома

    Зная упражнения, с помощью которых можно давать себе нагрузку на мышцы и получать от этого результат если весь тренировочный процесс будет соблюдаться по правилам, а это частота тренировок 3 – 4 раза в неделю отдых между тренировками, режим питания, который не следует оставлять без внимания.

    Если соблюдать все что было написано выше можно сделать свои первые шаги в трансформации своей фигуры, а также создать мышечный корсет, похудеть, сбросить лишние килограммы, убрать лишний размер одежды, обновить гардероб, который уже хотелось сделать не первый год, но мешала лень чтобы начать тренироваться, но как говорится и вот время пришло…

    Простые упражнения которые можно выполнять дома

    Иногда на первый взгляд кажется, что их можно выполнять легко и просто, но не следует так думать любое упражнения, которое выполняется дома так и в тренажерном зале имеет технику выполнения без которой вы полноценно не сможете нагрузить свои мышцы, не соблюдая правил техники ваши мышцы не получат 100% тренированности поэтому прежде чем начинать новичкам тренироваться следует изучить упражнения и их технику выполнения.

    Итак, давайте разберем самые простые упражнения для похудения дома чтобы сбросить лишний вес и наконец-то избавиться от килограммов, которые нам мешают жить.

    В начале разберем упражнения на мышцы ягодиц прежде чем выполнять нам понадобиться в домашних условиях коврик, бутылочка воды, и приятная фоновая музыка и можно начинать выполнять упражнения.

    1) Отведение назад на ягодицу

    Одно из самых простых упражнений. Техника выполнения в упоре на руках поясница прямая, одна нога в упоре на колене, другая вытянута назад до параллели с полом процесс выполнения прост отводить бедро назад возвращать её в исходное положение которая стоит в упоре. Упр выполняется поочередно вначале делается одной заданное количество повторений потом второй.

    2) Приседания классические

    Всем известное со школы упражнение техника выполнения ноги шире плеч руки за головой процесс выполнения нужно как можно ниже присесть и затем встать при этом удерживать поясницу как можно ровней и стараться не наклоняться пятки не отрывать.

    3) Выпады на месте

    Одно из упражнений на ягодицы чтобы их почувствовать на следующий день после тренировки техника выполнения руки перед собой или на поясе как удобно расставьте ноги так чтобы, когда вы касались коленом пола угол на передней ноге, был 90% или чтоб колено не выступало за носок.

    3) Отведение прямой по диагонали на ягодицу

    Немного сложней упражнение чем простое отведение на ягодицу здесь ягодица всегда находиться в напряжение. Техника выполнения стоя в упоре на ладонях одна нога в упоре на колене другая вытянута по диагонали процесс выполнения нужно поднять ногу до параллели с полом затем отпустить в исходное положение! Упражнение выполняется поочередно вначале делается одной заданное количество повторений потом второй.

    4) Подъём таза лёжа вверх на одну ногу

    Одно из простых упражнений на ягодицу также в процессе выполнения  работает поясница и бицепс бедра по сравнению с другими движениями оно считается наиболее слабым поэтому лучше в процесс тренировки дома включать более сильные упр. Техника выполнения лёжа на спине руки ладонями прижаты к полу одна нога вытянута вперед на весу вторая в упоре на стопе процесс выполнения нужно поднять таз упираясь полностью ногой чтобы создать нагрузку именно на ногу, которая стоит на полу затем вернуться в исходное положение. Вначале делается одной ногой заданное количество повторений потом второй.

    5) Подъём таза лёжа вверх на две ноги

    Одно из простых упражнений для ягодицы проще чем на одной ноге в процессе выполнения также работает поясница бицепс бедра. Техника выполнения примерно такая же только две ноги на стопе в упоре процесс выполнения поднять таз как можно выше затем плавно отпустить, не качаясь пола и так выполнять упражнение.

    6) Приседания с выпрыгиванием

    Классические приседания с выпрыгиванием одно из простых упражнений для ягодиц выполняется оно также, как и классические приседания, но здесь как вы присели нужно максимально сделать усилие на прыжок вверх чтобы, когда вы были в положение стоя ваши пятки оторвались от земли и так нужно выполнять каждое повторение с усилием выпрыгивания вверх.

    7) Приседания в стиле сумо

    Одно из растягивающих упражнений на ягодицы так как широкая постановка ног, в большею степень создаёт нагрузку на ноги и внутреннюю часть бедра. Техника выполнения Широко расставив ноги руки перед собой процесс выполнения начните приседать максимально отводя колени в сторону до приседа параллели с полом и ниже после чего вернитесь в исходное положение!

    Ошибки выполнения упражнения многие сводят колени вместе соответственно упражнение получает неправильным это происходит из – за недостатка растяжки внутренних мышц бедра поэтому если у вас так получается лучше заменить упражнение на другое.

    8) Выпады реверанс диагональные

    Одно из простых упражнений на ягодицы где нужно ноги переставлять поочередно чтобы правильно выполнять упражнение техника выполнения

    Пресс с этим словом ассоциируется плоский живот если есть пресс, то нет живота. Убрать живот и бока и отложившиеся жиры в области талий нам помогут любимые упражнения на пресс, про которые сейчас мы Вам расскажем, чтобы Вы смогли с легкостью выполнять их в домашних условиях и корректировать свои мышцы брюшного пресса.

    9) Сгибание туловища лёжа поясница прижата к полу

    Одно из классических простых упражнений на пресс всё что нужно для выполнения упражнения — это лечь на спину руки расположить за головой ноги полу согнутые в коленях стопы на земле процесс выполнения начните подниматься к коленям вверх до предела на сколько вы cможете подняться затем вернитесь в исходное положение.

    10) Планка классическая обычная

    Планка одно из сильных статичных упр на пресс где работают не только пресс, но и кор, а к ним относятся продольные мышцы спины косые — пресса, вспомогающие чтобы удержать торс параллельно полу. Техника выполнения проста в упоре на руках ноги на носочках выпрямлены спина прямая процесс выполнения нужно удерживать торс максимально параллельно полу и не прогибать поясницу чтобы не получить травму спины максимально сконцентрироваться на работу пресса чтобы чувствовать только его.

    11) Т планка в упоре на руке

    Планка и Т планка это 2 статических упражнения где работают не только мышцы пресса а ещё другие вспомогающие группы мышц чтобы удерживать тело в равновесии акцент в Т планке даётся на косые мышцы живота поэтому техника выполнения следующая лягте боком расставьте ноги друг от друга в стороны примите положение в упоре на руке рука должна быть расположена по линий груди – плеча затем процесс выполнения поднимите таз вверх и удерживайте его максимально ровно нужно стараться также держать баланс в упражнение чтобы не упасть.

    12) Велосипед лежа на полу руки за головой

    Одно из лучших упражнений на пресс дома так как работают прямые мышцы живота и косые мышцы живота выполнять его просто лёжа на спине руки за головой процесс выполнения поочередно подтягивайте ноги по диагонали к рукам затем возвращайтесь в исходное положение при каждом касание локтя коленом противоположную ногу нужно выпрямлять до конца и стараться как можно больше опускать её к полу, но чтоб она не касалась.

    13) Ножницы сидя в упоре на локтях

    Классическое не сложное упражнение на пресс со школы где работает не только пресс но и ноги а именно внутренняя часть бедра и квадрицепс так как ноги постоянно на весу и получают нагрузку иногда тяжелее. bp из -за удержания на весу если вам будет тяжело, лучше заменить это упражнение другим например велосипед.

    14) Планка на одной ноге на локтях

    Планка на одной ноге и классическая — отличие этих двух упражнений в том, что, когда планка выполняется на одной ноге дополнительно нагружается ягодица, которая удерживается на весу, а вся остальная нагрузка и техника выполнения не меняется только нужно учесть ноги нужно переставлять поочередно, например, продержались 10 секунд на одной, поменяйте  и так каждый раз, подход время также можно увеличить чтобы слишком часто не переставлять.

    15) Подтягивание колен к груди сидя

    Одно и простых упражнений на пресс всё что нужно это сесть на коврик руки в упоре ладонями в пол ноги вытянуты процесс выполнения упираясь ладонями в пол и удерживая баланс подтяните колени к груди затем вернитесь в исходное положение необходимо учитывать, когда вы подтягивайте ноги к груди туловище также немного подвижно, когда  вытягиваются туловище нужно отклонять немного назад, когда  притягиваете туловище, подтягивается вперед.

    16) Склепка — книжка

    Всё что нужно для выполнения этого упражнения это просто лечь и закрыть глаза шутка конечно время не спать, а качать пресс))) Поэтому процесс выполнения лежа на спине руки вытянуты ноги выпрямлены после чего нужно поднять одновременно ноги и руки и соединить их наверху затем плавно отпустить их вниз в исходное положение! Важно учитывать положение спины так как она не должна слишком сильно прогибаться чтобы не получить травму если вам тяжело и спина сильно прогибается можно сделать упражнение в половину амплитуды, то есть сомкните наверху ноги и руки, а затем медленно опускайте их, но не до конца почувствуйте предел на сколько вы можете опустить ноги и зафиксируете и не опускайте ниже это упрощённый вариант выполнения.

    17) Гармошка сидя

    Чем-то напоминает упражнение склёпка, но это ещё одно из простых упражнений которое выполняется в положение и сидя и лёжа так как тут нужно работать и туловищем, и ногами процесс выполнения лёжа на спине ноги выпрямлены руки расположены вдоль туловища нужно одновременно поднять туловище вверх и подтянуть ноги к груди затем вернуться в исходное положение. Важно если вам мешает живот и у вас получается короткая амплитуда движения, то упражнение не будет таким эффективным поэтому замените его, например, на велосипед.

    18) Обратные скручивания лежа

    Чем-то похоже на подъём ног лежа на скамье где ваша задача держаться за скамью и поднимать ноги вверх, но наше упражнение намного проще вам нужно леч на спину руки расположить вдоль тела ладонями в пол ноги поднять вверх процесс выполнения вытягивать в вверх и приподнимать частично таз затем возвращаться в исходное положение. Важно если Вам мешает живот и у вас избыточная масса тела замените на более простое упражнение которые представлены выше.

    19) Махи вверх-вниз лёжа

    Одно из классических упражнений на пресс где основная ваша задача — это лечь на коврик руки в упоре на ладонях ноги вытянуты процесс выполнения поочерёдно начните поднимать ноги вверх-вниз опуская ноги стараетесь не касаться земли и так продолжайте выполнять упражнение.

    20) Бег на месте в упоре на ладонях

    Любите бегать? Если да, то тогда это упражнение для вас, и вы легко без большого труда его сделайте, а если нет, то тогда нужно пробовать! Процесс выполнения в упоре на руках на носочках поочередно начните подтягивать колени к груди и возвращаться в исходное положение.

    21) Косые скручивания боком

    Про косые мышцы пресса никогда не следует забывать лишь потому что красивая талия и её очертания появляются тогда, когда у вас есть не только кубики на животе, а есть ещё косые мышцы пресса, которые нужно тренировать на каждой тренировке. Поэтому косые скручивания включайте всегда в свою программу тренировок! Процесс выполнения лягте ровно затем ноги отклоните в сторону чтобы создать напряжение и растянутость в косых мышцах живота после чего начните поднимать туловище вверх. Пример выполнения

    Программа тренировок из простых упражнений на пресс и ягодицы для девушек и женщин 2 – 3 занятия в неделю программа на месяц каждая тренировка состоит из 4 – 5 упражнений

    1 неделя

    Понедельник

    • Сгибания туловища классические 3п 15р
    • Косые скручивания 3п 15р
    • Планка 3п 1 мин
    • Выпады на месте 3п 15р
    • Отведение по диагонали 3п 20р

    Среда

    • Приседания классические 3п 15р
    • Отведение назад 3п 20р
    • Махи вверх-вниз 3п 20р
    • Велосипед 3п 30р
    • Ножницы 3п 30р

    Пятница

    • Сгибания туловища классические 3п 15р
    • Косые скручивания 3п 15р
    • Планка 3п 1 мин
    • Выпады на месте 3п 15р
    • Отведение по диагонали 3п 20р

    2 неделя

    Понедельник

    • Приседания с выпрыгиванием 3п 12р
    • Подъём таза на одну ногу 3п 15р
    • Отведение по диагонали 3п 20р
    • Велосипед 3п 30р
    • Косые скручивания 3п 20р

    Среда

    • Приседания в стиле сумо 3п 15р
    • Выпады на месте 3п 15р
    • Классические сгибания туловища 3п 20р
    • Планка 2п 1мин

    пятница

    • Приседания с выпрыгиванием 3п 12р
    • Подъём таза на ногу 3п 15р
    • Отведение по диагонали 3п 20р
    • Велосипед 3п 30р
    • Косые скручивания 3п 20р

    3 неделя

    Понедельник

    • Отведение по диагонали 3п 30р
    • Подъём таза на две ноги 3п 20р
    • Подъём таза на одну  3п 12р
    • Велосипед 3п 30р
    • Косые скручивания 3п 20р

    Среда

    • Приседания с выпрыгиванием 3п 12р
    • Отведение назад 3п 20р
    • Подъем таза на одну ногу 3п 15р
    • Махи вверх-вниз 3п 20р
    • Планка 3п 40 сек

    пятница

    • Отведение по диагонали 3п 30р
    • Подъём таза на две ноги 3п 20р
    • Подъём таза на одну ногу 3п 12р
    • Велосипед 3п 30р
    • Косые скручивания 3п 20р

    4 неделя

    Понедельник

    • Приседания с выпрыгиванием 3п 15р
    • Подъём таза на одну ногу 3п 20р
    • Отведение по диагонали 3п 20р
    • Велосипед 3п 30р
    • Косые скручивания 3п 20р

    Среда

    • Приседания в стиле сумо 3п 15р
    • Выпады на месте 3п 12р
    • Классические сгибания туловища 3п 20р
    • Планка 3п 1 мин

    пятница

    • Приседания с выпрыгиванием 3п 15р
    • Подъём таза на одну ногу 3п 20р
    • Отведение по диагонали 3п 20р
    • Велосипед 3п 30р
    • Косые скручивания 3п 20р

     

    : Занятия фитнесом :: «ЖИВИ!»

    Постоянно меняющиеся эталоны красоты требуют жертв и усилий от современных модниц. Болезненная худоба, недавно так популярная, уступила место подкаченным упругим формам. Поэтому даже девушки с красивой фигурой порой недовольны этой частью своего тела.

    Модные тенденции сделали невероятно популярными комплексы занятий для попы. Выполнение которых в течение нескольких месяцев позволит достичь заметных результатов.

    Достичь соблазнительные формы можно, занимаясь в спортзале. Однако если этот вариант Вам по какой-то причине не подходит, то Вы можете выполнять эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях.

    Интернет буквально кишит различными видео упражнений для ягодиц в домашних условиях, ознакомление с которыми поможет новичкам разобраться во всех тонкостях.

    Особенности домашних тренировок

    Ягодичные мышцы активно используются нами каждый день. Поэтому для их увеличения необходимы специально разработанные нагрузки.

    Впечатляющий результат можно получить, занимаясь в фитнес-зале под наблюдением профессионального тренера.

    Однако есть комплексы упражнений для тренировки ягодиц в домашних условиях.

    Существующее разнообразие программ разной сложности позволит подобрать оптимальный для себя режим.

    Если Вы выбрали занятия дома, то тщательно следите за интенсивностью тренировок.

    Не нужно жалеть себя и давать себе слабину. Занятие должно проходить с максимальной отдачей.

    Важно: Выполняйте комплекс упражнений минимум через день. Либо, если необходимо сжечь лишний вес, чередуйте с аэробными видами нагрузок.

    Далее рассмотрим, как подтянуть ягодицы в домашних условиях, с помощью упражнений, а также секреты их успешной тренировки.

    Упражнения для ягодиц

    Приветствуем Вас милые женщины на нашем обучающем портале Видео Училка. Если Вы попали на эту страницу то наверное не просто так, а хотели бы изменить свою пятую точку и сделать её упругой. Если да тогда предлагаем посмотреть видео уроки упражнения для ягодиц.

    Урок 1. Пять самых эффективных упражнений для ягодиц.

    Подтянутые упругие ягодицы является гордостью многих женщин, а особое внимание и восхитительные взгляды мужчин прикованы именно к красивой женской попке. В первом видео уроке из курса упражнения для ягодиц Вы изучите 5 самых главных и особо эффективных упражнения для ягодиц. Что бы Ваша попка стала красивой и привлекательной, Вам стоит выполнять эти пять упражнений для ягодиц по три подхода через день в течение нескольких недель. Ваши ягодицы начнут становиться подтянутыми и приобретать округлые формы.

    Итак… смотрим первый урок из курса упражнения для ягодиц.

    Урок 2. Как подтянуть попу и сделать её сексуальной.

    Во втором видео уроке будем выполнять комплекс на самую обворожительную и сексуальную попку. Самое первое на что обращают многие мужчины это на ваш сексуальный зад. А милые дамы наверное не раз замечали что мужчины, при разговоре стараются смотреть в глаза, но их взгляд постоянно падает на вашу грудь. Если Вы желаете увеличить свою грудь без хирургического вмешательства или сделать подтяжку и коррекцию, то советуем Вам посмотреть видео уроки на нашем портале Видео Училка . Но все равно многие мужчины любят смотреть на нашу попку и в этом видео мы будем её подтягивать и делать сексуальной.

    Итак… смотрим второй видео урок и выполняем все упражнения для ягодиц. И у Вас будет будет кругленькая подтянута попочка, но при одном условии, что Вы будете выполнять все упражнения постоянно.

    Урок 3. Упругая попа и подтянутые ножки легко.

    Каждая из нас хочет иметь стройные ножки и для этого совсем не стоит ходить в тренажерный зал. Но если все таки желаете, то можно начать стоить свою женскую фигуру с нуля ходя в тренажерный зал и заниматься там с железом. Но в нашем видео курсе достаточной будет выполнять несколько упражнений для стройных бедер и ягодиц, и сделав тем самым легкую тренировку для наших ножек. Выполняйте этот комплекс постоянно и регулярно и тогда ведь Вы стремитесь для себя, а мы в этом Вам помогаем. Главное выполняйте эти упражнения регулярно и помните многое будет зависеть от Вас.

    Урок 4. Упражнения для ягодиц по методу Ким Кардашьян!

    В этом видео уроке будете делать тренировку по методике Ким Кардашьяна. Одним из важных секретов Ким является её красивая фигура, а заслуга в этом только упражнений над своим телом. А какие именно она делает упражнения Вы сможете узнать из урока.

    Урок 5. Упражнения для ягодиц шестиминутный комплекс.

    В этом видео уроке мы с Вами будем выполнять упражнения для ягодиц. Шестиминутный комплекс поможет Вам подтянуть попу и сделать её красивой и сексуальной. Надеемся, что данный видео урок поможет Вам продолжать заниматься и делать упражнения и привести свою попу к упругости.

    Итак… смотрим видео урок и выполняем заданием.

    Урок 6. Эффективные упражнения для ягодиц.

    В этом видео уроке мы с вами проработаем над нашей красивой частью тела. Многие из вас уже изучили предыдущие видео уроки и знают как сделать красивые ягодицы, а эти упражнения помогут Вам закрепить успех на все 100 процентов и вы сможете визуально определить эффективность упражнений. По возможности можете сделать упругие ягодицы по-бразильский с фитнес-тренер Анита Луценко.

    Урок 7. Делаем попку упругой и подтянутой.

    Вы наверное все таки желаете чтобы мужчины на улице обращали внимание на Вас и вашу сексуальную упругую попку. А проходя мимо их, они оборачивались и сворачивали шею оглядываясь на Вас. В этом видео Вы сможете изучить упражнения чтобы сделать вашу попку упругой и подтянутой. Если не будете останавливаться и продолжать делать эти упражнения для ягодиц, то со временем Вы сможете заметить изменения и восхитительные взгляды мужчин.

    Подготовка к тренировке

    Программа состоит из простых упражнений на ягодицы в домашних условиях, которые подойдут и мужчинам, и женщинам.

    Прежде чем приступить к выполнению выбранной программы элементов, необходимо провести разминку. Она может включать: бег, прыжки, мельницу, вращения туловищем, повороты корпусом, махи верхними и нижними конечностями.

    Проведение разминки разогревает мышцы, повышая их эластичность, предотвращая травмы.

    Разогретые, подготовленные мышцы легче переносят нагрузки. Разогрев мышечную ткань, можно перейти к тренировке попы.

    Правильное питание – залог соблазнительных пресса и ягодиц

    Чтобы быть в форме и стать обладательницей эффектных пресса и ягодиц, в первую очередь придется пересмотреть свой полезный рацион. Да-да, «праздник живота» подходит к концу! Даже небольшая прослойка жира способна упорно скрывать накачанные честным трудом в ходе долгих изнурительных тренировок мышцы пресса и попы. Так давайте разберемся, какие продукты для нас девушек можно считать полезными, а что придется исключить вовсе.

    К женским продуктам питания, в первую очередь, относятся сыры, желательно, твердых сортов. В этом продукте огромное количество кальция, поэтому при ежедневном его употреблении вы гарантируете себе отсутствие остеопороза, гипертонии и других сердечных болезней.

    Поднятие пятки вверх

    Встаньте на колени, обопритесь на локти. При выдохе ступня тянется максимально вверх, колено остается согнутым – вверх тянется пятка.

    Следите за тем, чтобы спина оставалась ровной. На вдохе нога занимает первоначальное положение. Выполняется поочередно каждой конечностью.

    Нужно совершить по 30 повторов.

    Отведение бедра в сторону

    Лягте на бок, подоприте голову рукой, нижние конечности выпрямите и положите друг на друга.

    Выдыхая поднимите ногу, на вдохе опустите так, чтоб она не задевала вторую. Выполняется до ощущения жжения в мышцах (25 раз).

    Выполнив одной ногой, нужно повернуться и выполнить на другой.

    Это одно из самых результативных упражнений на упругость ягодиц в домашних условиях. Позволяет проработать боковую сторону.

    Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

    Следующий женский продукт питания – все виды бобовых. В них много клетчатки, поэтому, употребляя горох или фасоль, чувство насыщения приходит быстрее и вы не переедаете. Кроме того, клетчатка улучшает работу пищеварения и выгоняет плохой холестерин. Ещё один источник женского здоровья и красоты – это красное мясо, которое является ценным источником аминокислот и железа. Употребляя его в пищу хотя бы трижды в неделю, вы застрахуете себя от железодефицитной анемии.

    Рыба также относится к самым полезным продуктам питания для женщин. Омега-3, которые в ней содержатся в большом количестве, помогают снизить давление, а также предотвратить сердечно-сосудистые заболевания. Нельзя забывать и про рыбий жир – сейчас он продается в капсулах, поэтому проблем с его употреблением не будет.

    Брокколи – главный женский продукт питания, защищающий от рака. Кроме того, в этой капусте есть так называемый фолат, который «отпугивает» депрессии.

    Но, кроме продуктов, полезных для женщин, стоит упомянуть и о тех, что способны причинить вред как фигуре, так и здоровью.

    • Чипсы – первый шаг к ожирению.
    • Лимонады – депрессивные состояния, пониженный иммунитет, ожирение.
    • Фастфуд – удар по пищеварению.
    • Полуфабрикаты – постепенный набор веса (в субпродуктах много скрытых жиров).
    • Копченые продукты – опасны канцерогенами.
    • Маргарин – нарушение обмена веществ.
    • Кофе – истощает нервную систему.

    Составляя диету, помните главное – она не должна истощать ваш организм. Напротив! Смысл в том, чтобы новый рацион приносил вам пользу, обеспечивал витаминами и заряжал необходимой энергией для выполнения упражнений.

    Приседания

    Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч, руки вытяните перед собой.

    На выдохе выполняется приседание и принимается положение, в котором бедра параллельны поверхности пола. Делая приседание, держите спину ровно. На вдохе принимается изначальное положение.

    Приседания – наиболее простое упражнение для накачки ягодиц в домашних условиях. Для повышения его эффективности можно применять гантели и бутылки с водой в качестве утяжелителей.

    Обратные выпады

    Изначальное положение: спина прямо, ноги вместе, руки положите на пояс.

    При выдохе делается одной ногой выпад назад немного по диагонали (как у конькобежца), с опорой на переднюю. Вторая одновременно с выпадом сгибается под углом девяносто градусов.

    На вдохе задняя нога принимает первоначальное положение. Выполняется двадцать раз.

    Позволяет разрабатывать не только попу, но и тренировать координацию движений.

    Становая тяга

    Встаньте, согнув немного ноги в коленях. Используя гантели, на вдохе наклонитесь вперед. На выдохе поднимитесь в первое положение.

    При подъеме сведите лопатки, это позволит снять напряжение с мышц спины. Сделайте 25 повторов.

    На первых порах не следует брать тяжелые гантели, оптимальным будет вес пять килограммов.

    Гиперэкстензия

    Гиперэкстензия. Руки за головой.

    Гиперэкстензия. Руки за головой.
    Обычно гиперэкстензию предлагают как упражнение для укрепления спины. Но это к тому же прекрасное упражнение для ягодиц и задней части бедер! Особенно, если выполнять его с дополнительным весом.

    Выполнение: примите исходное положение на тренажере. Возьмите в руки небольшой блин или гантель. Или просто заложите руки за голову. Поднимайте и опускайте тело по широкой амплитуде. При подъеме тела делайте выдох, при опускании — вдох.

    Старайтесь чувствовать, как работают мышцы задней части бедер и ягодицы.

    Об упражнении более подробно — гиперэкстензия.

    Приседания «Плие»

    Примите положение стоя, ноги на несколько сантиметров шире плеч, носки направлены наружу, руки вдоль туловища.

    На выдохе нужно медленно присесть, образовав согнутыми коленями угол 90 градусов. На вдохе медленно подняться.

    Для повышения эффективности используйте отягощения в виде гантели или бутылки с водой, если нет гантели. Выполняется 3 подхода по 10 раз.

    Как накачать мышцы голени без приседаний

    Одна из самых эффективных тренировок – приседание — не всем доступна в силу имеющихся травм, геморроя, большого веса.

    Укрепить голени можно другими способами:

    • ходьба вверх-вниз по спускам, по лестнице, в том числе перешагивая вверх через 1 ступеньку, пользуясь утяжелителями в виде 2 сумок или рюкзака;
    • велосипедные маршруты;
    • плавание с акцентом усилия на ноги.

    В упражнении «лодочка» активно работают не только икроножные мышцы, но все тело. Лежа на животе, вытянуть и приподнять руки, ноги. После 2-3 с напряжения расслабиться. Как вариант можно продольно раскачиваться на животе.

    Мостик

    Примите положение лежа, согнув ноги. На выдохе осуществляется подъем попы от пола на пару секунд. При выполнении напрягаются и сжимаются ягодичная мускулатура.

    Для усложнения можно положить какой-либо утяжелитель на живот. Однако на первых порах следует делать без утяжелителей. Повторите 10 раз.

    Секреты успешных тренировок

    Мы рассмотрели упражнения для достижения красивых ягодиц в домашних условиях, которые можно выполнить без спортивного инвентаря.

    Теперь познакомимся с нехитрыми секретами, позволяющими повысить эффективность занятий:

    Регулярность нагрузок. Дома, при относительно щадящем режиме работы, возрастает роль регулярности и последовательности тренировок.

    Не стоит тренироваться каждый день – это затруднит восстановление мышечной ткани.

    Оптимальным вариантом станет выполнение комплекса элементов через день. Один день – оптимальный период для восстановления мышц после проведенной тренировки.

    Правильное дыхание. Нужно помнить, что любое усилие совершается на выдохе. При этом расслабление мышц осуществляется на вдохе. Игнорирование этого простого правила снижает эффективность занятий.

    Диета. Постарайтесь исключить употребление мучного и сладкого.

    Вода. Потребляйте достаточное количество жидкости.

    Постепенное увеличение нагрузок. Начиная с базовых учреждений, можно постепенное усложнять их, добавляя отягощение.

    Выполнение аэробных тренировок. Если присутствует цель похудеть, то не нужно забывать об аэробных нагрузках.

    Техника. Неправильно выполненный элемент может оказаться нерезультативным, поэтому следует ознакомиться с видео и фото упражнений для ягодиц, выполняя в домашних условиях.

    Итак, вооружившись желанием, 30 минутами свободного времени и гантелями (по возможности), можно достичь красивой попы, создав её самостоятельно.

    А чередование описанных тренировок с аэробными нагрузками позволит не только накачать попу, но и потерять лишние килограммы.

    Помните, что лишь на первых порах занятия будут в тягость, но постепенно этот режим дня станет неотъемлемой частью жизни, приносящей удовольствие.

    Дополнительные процедуры

    Но часто соблюдение диеты и занятий спортом будет недостаточно. Чтобы видимый результат появился быстро в комплекс стоит добавить еще одну составляющую – проведение процедур. Можно подобрать для себя лосьоны или крема, которые втираются в кожу специальными щеточками или решиться на что-то более кардинальное.

    Процедуры для похудения в области ягодиц и бедер являются немаловажным фактором, так как именно они отвечают за то, насколько результат станет видимым. Что рекомендуют специалисты для тех, кто начал кардинально приводить свою фигуру в порядок.

    • Обертывания.
    • Контрастный душ.
    • Массаж.

    Они помогут улучшить метаболизм в организме, повысить тонус мышц и соединительных тканей. В проблемных местах повышается лимфоток, что способствует более быстрому разложению и выведению липидов (жиров). К тому же кожа становится красивой, подтянутой и эластичной. Усилить полученный эффект можно следующим образом:

    • Использовать в процессе массажа разогревающий или антицеллюлитный гель (крем).
    • Массаж можно проводить не только в проблемных местах, но и для всего тела. Это улучшит общий кровоток и ускорит процесс похудения.
    • Контрастный душ разрешен далеко не всем, поэтому его стоит делать, только если позволяет здоровье.
    • Обертывание можно делать вместе с горчицей и глиной, это еще и придаст коже эластичности и упругости.

    Во время коррекции фигуры и улучшения формы бедер, ног и ягодиц лучше отказаться от туфель на высоком каблуке. Они приводят к развитию целлюлита и варикоза, поэтому могут застопорить процесс.

    Как накачать ягодицы в домашних условиях: 3 упражнения от фитнес-блогера

    Скоро лето! А это значит, что и пляжный сезон вот-вот наступит. Пока не ясно, удастся ли нам поехать в путешествие, но это не повод забить на свой внешний вид. По статистике, к фитнес-тренерам девушки чаще приходят со следующими запросами – накачать пресс и ягодицы. Подтянутые мышцы – мечта многих девушек, но важно соблюдать правильную технику во время тренировки этих зон, чтобы в кратчайшие сроки добиться желаемого результата и не навредить своему здоровью. Фитнес-блогер Анастасия Чирченко, более известная как Настя RAKAMAKAFIT, поделилась упражнениями на ягодицы, которые помогут добиться wow-эффекта в короткие сроки.

    Для домашней тренировки понадобятся всего лишь коврик и латексная фитнес-лента сильного или среднего сопротивления. Поэтому выполнять эти упражнения можно практически в любом месте.

    Упражнение №1. Разместите один конец фитнес-ленты под стопой правой ноги. Проследите, чтобы лента оказалась чуть ниже пальцев, около центрального свода стопы. Затем выпрямитесь, держа второй конец ленты в левой руке и постоянно создавая натяжение. Правую руку поставьте на пояс, а левую ногу на носок на одном уровне с правой пяткой, немного отставив в сторону. Сохраняя такое положение, начинайте выполнять упражнение: на вдохе наклоняйтесь, держа прямую спину, а на выдохе возвращайтесь в стартовую позицию. Выполняя это упражнение, вы заставите мышцы ягодиц работать за счет одной из их основных функций – удержания корпуса при падении. 

    Для проработки каждой мышцы (большой ягодичной, средней и малой) попробуйте менять угол наклона, направляя таз поочередно в разные стороны – по диагонали влево, назад и по диагонали вправо, чтобы выполнять упражнение в трех плоскостях. Главное – не забывать, что движение делается от таза, а не от спины. Для максимального эффекта старайтесь полностью разгибаться в тазобедренном суставе, держать мышцы пресса и немного напрягать ягодицы.

    Повторите упражнение в полной амплитуде 20–25 раз. Не забудьте проделать то же самое для левой ноги.

     

    Упражнение №2. Это упражнение более изолированное: оно затронет только мышцы ягодиц. Поставьте ноги на уровне чуть шире плеч, носки чуть в стороны. Спину держите прямо, а руки соедините перед собой. На вдохе начинайте приседать до максимально низкого уровня, на выдохе поднимайтесь. Повторите упражнение 20–25 раз. 

    Лайфхак: чтобы понять, правильно ли вы сделали предыдущее упражнение, можно сначала сделать его на правую ногу, а затем сразу перейти ко второму. Если первое упражнение было сделано с соблюдением правильной техники, то при выполнении второго вы заметте сильную разницу: правая ягодица будет чувствоваться гораздо сильнее.

    Упражнение №3. Возьмите коврик, встаньте на колени с упором на предплечья. Перед этим наденьте фитнес-ленту среднего сопротивления таким образом, чтобы один ее конец проходил через стопу правой ноги, а другой был натянут на голеностоп левой. Начните отводить правую ногу вверх, держа стопу параллельно полу и создавая натяжение ленты.

    Повторяйте отведения вверх одной ногой 20 раз, при этом так же, как и в первом упражнении, меняя плоскости (вверх по диагонали влево, вверх, вверх по диагонали вправо). Поменяйте положение ленты и сделайте столько же повторений левой ногой.

    В этом упражнении одна компактная фитнес-лента способна заменить профессиональный тренажер для отведения ног. Упражнение прорабатывает не только ягодицы, но и заднюю поверхность бедра.

    Если чувствуете в себе силы, сделайте два круга упражнений или выполните по несколько подходов сразу. При соблюдении техники и оптимальном индивидуальном подборе уровня сопротивления фитнес-ленты первые результаты будут заметны уже через две недели. 

    Главное – не забывайте давать мышцам отдых: не выполняйте тренировку на одну группу мышц несколько дней подряд, лучше замените ее легким кардио или поработайте над другими зонами тела.

    Какие тренировки выбирают знаменитости?

    Синди Кроуфорд поделилась видео эффективной тренировки и рассказала, как готовить ее любимый смузи

    «Пара гантелей и полчаса времени»: Наталья Бардо показала эффективную тренировку для идеальной фигуры

    «Моё тело просто горит»: Хэлли Берри поделилась секретом своей эффективной тренировки

     

    Описание тренировок | imperia-fitness

    ОПИСАНИЕ ТРЕНИРОВОК

    СИЛОВЫЕ И КАРДИО НАПРАВЛЕНИЯ:

    BODY SCULPT- разновидность силовой аэробики, имеющей ярко выраженную атлетическую направленность. Во время занятий силовой аэробикой  нагружается как нижняя, так  и верхняя часть.
    ​
    FITBALL- выполняются на мяче диаметром от 45 до 85 см. Фитбол помогает  избавиться от болей в спине, укрепляет пресс, улучшает осанку, делая талию тонкой, а попу упругой.
    ​
    FULL BODY — с англ.  означает «все тело», о чем и говорит ее методика – проработка всего тела за одну тренировку.
    ​

    HITT– Высокоинтенсивные интервальные тренировки представляют собой смену коротких интенсивных периодов с менее интенсивными, которые служат для восстановления. Помогает похудеть и привести физическую форму в порядок в максимально сроки.

    ​

    POWER MIX — силовая тренировка средней интенсивности, направленная на укрепление всего тела и снижение веса. Занятие состоит из двух частей: UpperBody — это тренировка, направленная на укрепление верхней части тела: рук, плечевого пояса, груди и спины. LowerBody – это тренировка мышц нижней части туловища, направлена на укрепление мышц ног, ягодиц, бедер и мышц брюшного пресса. Занятие подходит для любого уровня подготовки

    ​
    СУПЕР ЯГОДИЦА+ПРЕСС — комплексная тренировка, которая обеспечит Вам красивые, упругие, крепкие и подтянутые ягодицы; плоский и упругий живот, укрепить мышцы спины, сформировать правильную осанку, улучшить подвижность суставов, развить гибкость и эластичность мышц и связок. Упругие ягодицы, стройные бедра, упругий пресс, притягательный силуэт — это не мечта! Это результат тренировки!
    ​
    ТРАНСФОРМАЦИЯ – 6 недель до результата: Онлайн поддержка 7 дней в неделю тренером куратором+ 12 тренировок в  19:00 – на выбор пн, ср, пт + Обучение принципам рационального питания в течение всех 6 недель + Индивидуальный подход к каждому в зависимости от поставленных задач.
    ​
    ШЕЙПИНГ (+  ШЕЙПИНГ ДЛЯ БЕРЕМЕННЫХ)- одно из направлений ритмической гимнастики, призванное целенаправленно изменять фигуру. Английское слово «shape» переводится как «форма». Шейпинг помогает вылепить форму тела по вашему желанию — убрать «лишнее» и накачать недостающее. Главное преимущество Шейпинга — это индивидуальный подход к каждому занимающемуся, даже если занятия проходят в группе. 
    ​
    ФУНКЦИОНАЛ — силовая тренировка за счет веса собственного тела с использованием различного оборудования или без него. Польза от занятий: развивается мышечная сила, ловкость, быстрота реакции, выносливость, гибкость и координация, снижается вес, улучшается композиция тела.

    ​

    MIND BODY

    ЗДОРОВАЯ СПИНА — практика, направленная на оздоровление позвоночника и мышц спины, а также укрепление пресса и всего мышечного корсета и ягодиц. В процессе занятий не только укрепляется и оздоравливается весь организм, но и по сходит интенсивное жиросжигание за счет проработки проблемных зон.
     
    ЙОГА – на основе аштанга-винясы, где используются асаны способствующие уменьшения жировых отложений на бёдрах, животе и талии. А так же присутствуют силовые связки-виньясы, укрепляющие тело. Много упражнений на растяжение позвоночника и укрепления мышц спины, что выправляет осанку и избавляет от болей в спине.
    ​
    ЙОГА В ГАМАКАХ — выполнение асан в  воздухе. Дома повторить их невозможно. Упражнения
    заимствованы из акробатики, пилатеса и даже воздушной гимнастики. За короткий срок Вы добьетесь: улучшения  осанки и растяжки позвоночника, возрастания общей  подвижности суставов; снятия напряжений в тазобедренной области, поясничном отделе, спинных и шейных мышцах;
    возросшей эластичности мышечной ткани и сухожилий; стабилизации обмена веществ и кровообращения,
    улучшения снабжения кислородом мозга и, как следствие, хорошей памяти и концентрации; нормализации
    пищеварительных процессов; ухода в прошлое бессонницы, стрессов, частых нервных напряжений; повышения общего тонуса; легкости в теле и улучшенной управляемости им.
     
    ПИЛАТЕС (создатель системы Джозефа Пилатес) — комплекс упражнений для всего тела, который развивает гибкость и подвижность. Значительно укрепляет  мышцы низа спины, пресса и таза. Занятия пилатесом полезны людям любого возраста и пола, всем, кто хочет хорошо выглядеть и быть в отличной форме.
     
    РАСТЯЖКА — сочетание упражнений на растяжение всех мышц и связок с более интенсивными нагрузками на область ног, спины, рук. Результат занятий — подтянутые мышцы, более пластичные движения, хорошая растяжка. 
    ​

    ТАНЦЫ+ФИТНЕСС

    PRO-AM (Professional-Amateur) по спортивным (бальным) танцам для взрослых– система персональных занятий, где Вы встаете в пару с профессиональным танцором, который является Вашим личным тренером. Спортивные танцы — уникальное сочетание спорта и искусства. На занятиях Вы приобретаете умение владения своим телом, уверенность в себе, всесторонне совершенствуйте фигуру; занятия танцами обладают мощным общеукрепляющим и оздоровительным эффектом. Спортивные танцы подразделяются на две программы: латиноамериканскую (самба, ча-ча-ча, румба, пасодобль, джайв) и европейскую (медленный и венский вальсы, танго, фокстрот, квикстеп). тел.: 8980 651 72 44 Алексей

    ДЕТСКИЕ НАПРАВЛЕНИЯ:

    СПОРТИВНЫЕ БАЛЬНЫЕ ТАНЦЫ: ( 3 до 12 лет)
     
    Занятия проходят  по Европейской программе (Медленный вальс,Танго,Венский вальс,Медленный Фокстрот, Квикстеп). Они разовьют координацию, чувства ритма,умения слушать тренера. Занятия проходят по Латиноамериканской программе (Самба, Ча-Ча-Ча, Румба, Пасодобль, Джайв) В перспективе выступления на городских,российских и международных соревнованиях.
    https://vk.com/dancebragino 
     
    8996 926 5336 Марина Витальевна
    ​
    РИТМОПЛАСТИКА (3-8 лет) — это сочетание лечебной физкультуры и хореографии. Ритмопластика доступна каждому. В основу положены абсолютно простые, но разнообразные движения, знакомящие с основами танца, гимнастики и развивающие двигательные навыки. Малыш учится выражать мысли и эмоции движениями, затрудняясь передавать их словами. Ритмопластика дает бесценный опыт, который заложит надежную основу последующего всестороннего развития. 
    https://vk.com/poteshki 
    ​
    8905 136 38 26 Виктория Евгеньевна.

    Упражнения с утяжелителями для ног и пресса

    Утяжелители создают дополнительную нагрузку во время тренировки. Закрепите их на лодыжках, чтобы увеличить эффективность упражнений и привести в тонус мышцы ног, ягодиц и пресса. Эта разновидность фитнес-оборудования – отличный вариант для занятий дома, когда у вас нет доступа к тренажерам в спортзале.

    Зачем применять утяжелители для ног

    Утяжелители увеличат расход калорий и силу основных мышц ног: икроножных, четырехглавых и задней поверхности бедра.

    Некоторые упражнения также прорабатывают мышцы пресса и ягодиц. При использовании этого фитнес-обрудования домашние тренировки станут более сложными и эффективными.

    Утяжелители для ног весом от 0,5 до 1,5 кг увеличивают потребление кислорода во время упражнений на 5-10% и частоту сердечных ударов в 3–5 раз по сравнению с состоянием покоя.

    Чего можно добиться, регулярно выполняя упражнения с утяжелителями для ног?

    • Увеличить общую выносливость. Добавление веса заставляет приложить дополнительные усилия и положительно работает на кардиосистему.
    • Привести в тонус ноги. Упражнения без утяжелителей сами по себе полезны, но если вы хотите усилить эффект, необходимо добавить большую нагрузку, чтобы заставить мышцы ног работать продуктивнее.
    • Сжечь больше калорий. Для тренировки с утяжелителями потребуется больше усилий, это заставит тело тратить больше энергии.
    • Регулировать нагрузку. Постепенно увеличивая вес утяжелителей, вы избежите адаптации к упражнениям, это позволит сформировать сильные и красивые мышцы ног.

    Некоторые фитнес-эксперты не рекомендуют использовать утяжелители для обычной ходьбы или бега, а также в интенсивных аэробных упражнениях, поскольку они вызывают дополнительную нагрузку на суставы и мышцы ног и увеличивают риск травмы.

    Наибольшую пользу при применении утяжелителей для ног в тренировке вы получите, делая медленные контролируемые движения во время упражнений.

    Выполняйте комплекс через день: 3 подхода по 10–12 раз на каждое упражнение. Сохраняйте напряжение в мышцах пресса и избегайте резких маховых качаний ног в суставах.

    Подъем ног лежа на полу

    Упражнение на проработку нижнего пресса. Для новичков его можно выполнять, поднимая ноги по одной. При этом рабочая нога находится на весу на протяжении всего сета.

    • Лягте на спину, руки вытяните по бокам. Приподнимите ноги на 15 см от пола. При проблемах со спиной, чтобы уменьшить напряжение в нижней части спины, положите ладони под ягодицы.
    • Поднимите обе ноги плавным движением, чтобы они образовали с корпусом угол 90 градусов.
    • Опустите медленно ноги, но не касайтесь ими пола.

    Из этой же исходной позиции сделайте упражнение «ножницы», попеременно разводя и скрещивая ноги. При этом они все время должны находиться на весу.

    Велосипед со скручиванием

    Упражнение прорабатывает всю область пресса.

    • Лягте на спину. Колени согните под прямым углом, чтобы голени оказались параллельно полу. Расположите ладони по бокам от головы.
    • Правым локтем тянитесь к левому колену, одновременно правую ногу выпрямляйте параллельно полу.
    • После короткой паузы вернитесь в первоначальное положение и сделайте аналогичное движение левым локтем, выпрямляя в колене левую ногу.

    Махи в упоре

    Изолирующее упражнение на ягодичные мышцы.

    • Опуститесь на четвереньки. Руки должны находиться непосредственно под плечами, бедра перпендикулярны полу.
    • Поднимите к потолку правую ногу, сохраняя ее согнутой в колене. Постарайтесь прямо держать спину, не прогибаться в талии.
    • Задержитесь на секунду и опустите ногу в исходную позицию.
    • После выполнения серии махов одной ногой, сделайте упражнение другой ногой.

    Отведение бедра лежа

    Это упражнение делается в двух вариантах. Отведение ноги наружу укрепляет внешнюю сторону бедра и ягодиц, отведение внутрь прорабатывает внутреннюю поверхность бедра.

    • Лягте на левый бок, правую ногу согните в колене, ступня стоит на полу. Вытяните левую ногу вдоль тела так, чтобы правая нога не мешала ее движению. Внутренняя сторона бедра развернута к потолку.
    • Зафиксируйте правое колено, прямую левую ногу поднимите на максимально возможную высоту.
    • Задержите ногу в верхней позиции и медленно опустите.
    • Выполните 2–3 подхода каждой ногой.

    Для упражнения на внешнюю сторону бедра в исходном положении на левом боку используйте правую ногу. Она должна быть выпрямлена и зафиксирована в колене, пальцы развернуты вперед. Поднимайте и опускайте ногу медленно без резких движений.

    Разгибания ног

    Упражнение на проработку четырехглавой мышцы бедра.

    • Сядьте на стул, ступни стоят на полу. Руками можно придерживаться за сиденье.
    • Поднимите правую ступню и вытяните ногу вперед, разгибая ее в колене.
    • Остановите движение в слегка согнутом положении колена и задержите ногу на 2–3 секунды в этом положении. Бедро должно быть напряжено.
    • Медленно опустите ступню к первоначальному положению, но не касайтесь пола.
    • Повторите упражнение на одну ногу, затем переключитесь на другую.

    Эффективным данное упражнение будет только при предварительном утомлении мышц ног. Присядьте сколько сможете за один подход, а затем приступайте к выполнению.

    Отведение бедра стоя

    В этом упражнении задействованы мышцы бедра и зона «галифе».

    • Встаньте правым боком к стулу, можно придерживаться за спинку рукой для баланса.
    • Контролируя движение, левую ногу поднимите вбок так высоко, насколько сможете.
    • Задержите ногу и медленно опустите обратно.
    • Сделайте подходы левой ногой, затем поменяйте сторону и сделайте упражнение на правую ногу.

    Модифицируйте упражнение, выполняя в такой же манере отведение ноги назад стоя. Не прогибайтесь в пояснице, упражнение нужно выполнять за счет сокращения мышц бедра.

    Элементы степ-аэробики

    Эти упражнения на сокращение и растяжение передней и задней мышц бедра.

    • Выпрямитесь, положите руки на пояс.
    • Поочередно каждой ногой медленно шагайте на месте, подтягивая ногу вверх. Бедро при этом параллельно полу.
    • В верхней позиции задержите ногу и также медленно опустите.

    Из исходной позиции сделайте разгибания бедра назад. Сгибайте ногу в колене, ступню подтягивайте к ягодице. При этом бедро остается в первоначальной позиции. Больше упражнений степ-аэробики смотрите в статье.

    Другие записи

    Фитнес дома. Пилатес для пресса и ягодиц


    Ролл-ап. Работают мышцы пресса. Картинка A

    Лягте на спину, руки выпрямите за головой ладонями вверх. Ноги прямые, пятки сведены вместе, мыски разведены в стороны. На выходе поднимите руки перед собой на уровне груди, напрягите пресс и поднимите корпус вертикально. Не задерживаясь в верхней точке, продолжите движение вперед, стараясь вывести ладони на уровень пяток.  Вдохните на следующим выходе повторите связку в обратную сторону вернувшись в исходное положение. Выполните 5 повторов.




    Ролл-ап. Работают мышцы пресса. Картинка B





    Ролл-ап. Работают мышцы пресса.  Картинка C


    Двойное скручивание. Работают мышцы пресса и ног. Картинка А


    Лягте на спину, ноги согните в коленях под углом 90 градусов и поднимите над полом. Оторвите плечи от пола, вытяните руки перед собой вдоль бедер, ладони поверните друг к другу. Вдохните,  выдохните и вытяните ноги перед собой, одновременно поднимите руки над головой, ладони разверните к ногам. Вернитесь в исходное положение. Выполните 15 повторов.


    Двойное скручивание. Работают мышцы пресса и ног. Картинка В



    Балетные па. Работают мышцы ягодиц, ног. Картинка А


    Лягте на правый бок, бедра разверните, ноги выпрямите. Пятки, а так же колени сомкнуты, стопы потяните от себя. Положите руки за голову, правый локоть уприте в пол. Выведите левую ногу, не сгибая в колене, вверх. Затем круговыми движениями (словно рисуете спираль) опустите перед собой, а далее, продолжая круговые движения, выведите к опорной ноге и вновь поднимите, вернувшись в исходное положение. Выполните 10 повторов.


    Балетные па. Работают мышцы ягодиц, ног. Картинка В


    Балетные па. Работают мышцы ягодиц, ног. Картинка С


    Горячая картошка. Работают мышцы ягодиц, ног. Картинка А


    Лягте на правый бок, бедра разверните, ноги выпрямите, пятки, а так же колени сомкнуты, стопы потяните от себя. Положите руки за голову, правый локоть уприте в пол. Поднимите прямую левую ногу, затем опустите на пол, коснувшись  мыском пола перед правой ступней и выполните шесть пульсирующих движений вверх-вниз с небольшой амплитудой. Вновь поднимите ногу и опустите, коснувшись пола  за правой ступней, повторите шесть пульсирующих движений вверх-вниз. Повторяйте, уменьшая на каждом повторе количество движений на 1, пока не завершите подход.


    Горячая картошка. Работают мышцы ягодиц, ног. Картинка В

    15-минутная тренировка пресса и ягодиц без оборудования

    Чайна Бардарсон, инструктор Tone It Up, имеющая сертификат NASM, стремится к максимальной эффективности. Вот почему она создала эту быструю тренировку с нулевым оборудованием, которая нацелена не на одну, а на две ключевые группы мышц, ваше ядро ​​и ягодицы, подталкивая эти мышцы до предела и , позволяя вам входить и выходить всего за 15 минут.

    Поскольку мы не используем вес в этой тренировке, «важно больше повторений», — сказал Бардарсон; Увеличение числа повторений — эффективный способ укрепить мышцы без сопротивления.Вот почему вы будете тратить 45 секунд на каждое движение, выполняя как можно больше повторений, чтобы максимально проработать мышцы кора и ягодиц. (Небольшое примечание: если ваша цель — стать сильнее, важно придерживаться последовательного, ориентированного на силу плана тренировок и плана питания; этот распорядок может быть частью этого!)

    Поскольку сама тренировка довольно коротким и только вес тела использует, Bardarson сказал связь разума и тела — фокусировка трудно на вовлечении ваших ягодиц и абс, он же не позволяя своему уму блуждать или просто звоня в движении — это ключ, если вы хотите чтобы получить от тренировки максимум удовольствия.Готов к работе? Продолжайте читать, чтобы получить полную информацию, а если вы хотите больше домашних тренировок от Бардарсона и других тренеров Tone It Up, приложение Tone It Up доступно бесплатно в течение всего сентября.

    15-минутная тренировка пресса и ягодиц Чайна Бардарсон без оборудования

    Необходимое оборудование: Коврик для йоги или удобное место на полу

    Направления: Начните с разминки, указанной ниже. Затем выполняйте каждое упражнение по следующей схеме в течение 45 секунд без отдыха между движениями.Отдохните одну минуту после завершения круга, затем повторите круг в общей сложности два круга. Бардарсон посоветовал вам сосредоточить внимание на работе кора и ягодиц, чтобы поддерживать форму. После того, как вы закончите, она порекомендовала выполнить растяжку в форме четверки, позу голубя и активную растяжку подколенного сухожилия.

    Разминка:

    • Приседания: 1 минута
    • Попеременные боковые выпады: одна минута
    • Удар прикладом: в одну минуту

    Ab and Butt Circuit:

    • Выпад от реверанса до подъема ног: 45 секунд на каждую сторону
    • Ягодичный мостик на одной ноге с отведением: 45 секунд на каждую сторону
    • Удар осла в сторону: 45 секунд с каждой стороны
    • Сдача: 45 секунд
    • Медвежий ползание: 45 секунд

    Продолжайте читать, чтобы узнать, как делать каждое движение.

    Домашняя тренировка: 30 минут для ягодиц и пресса

    Пребывание дома не означает, что вы должны прекращать тренировку. Эту 30-минутную домашнюю тренировку для ягодиц и пресса можно выполнять с минимальным оборудованием или без него (видео-демонстрация ниже).

    Объявления

    Эта домашняя тренировка разделена на суперсеты, в которых чередуются упражнения, нацеленные на ягодичные и основные мышцы, с минимальным отдыхом между ними. Работа в суперсетах увеличивает интенсивность тренировки, поскольку вы выполняете больше работы за меньшее время.Это также помогает сжигать больше калорий.

    Домашняя тренировка ягодиц и пресса

    A1: Болгарские сплит-приседания — 10 повторений на каждую сторону.
    A2: Боковая планка с вращением — 10 повторений на каждую сторону.
    Отдых: 1 минута.
    (повторить еще 2 раза)

    B1: Румынская становая тяга — 15 повторений.
    B2: Мертвые жуки с валиком из поролона — 15 повторений с каждой стороны.
    Отдых: 1 минута.
    (повторить еще 2 раза)

    C1: отдача ягодичных мышц — 15 повторений в каждую сторону.
    C2: Медленные скручивания альпиниста — по 15 повторений в каждую сторону.
    C3: Поднятые моллюски на лодыжках — 15 повторений с каждой стороны.
    Отдых: 1 минута.
    (повторить еще 2 раза)

    Как делать упражнения

    Болгарский сплит-присед (A1)

    Также известен как сплит-присед с приподнятыми задними ногами. Нацеливается на ягодицы при выполнении, как описано здесь. Положите пальцы ног на стул или устойчивую поверхность на уровне колен. Отпрыгните переднюю ногу от стула, чтобы при приседании колено не проходило мимо пальцев ног.

    Когда вы приседаете, опускайтесь медленно, контролируя, прежде чем надавить на пятку передней ноги, чтобы снова подняться.Бедра должны быть квадратными, колено на уровне ступни, а позвоночник — в нейтральном положении. Не выгибайте поясницу. Наклон туловища вперед помогает избежать прогиба нижней части спины и больше воздействует на ягодицы.

    Вы можете выполнять движение только с собственным весом или держать по две гантели или гири по обе стороны от передней ноги для дополнительного сопротивления. Выполните 10 повторений на одну ногу, затем 10 повторений на другую ногу, прежде чем перейти прямо к А2.

    Боковая планка с вращением (A2)

    Нацелен на косые мышцы живота, а также на среднюю и малую ягодичные мышцы, которые помогают стабилизировать бедра.Лягте на бок, поставив ступни друг на друга, а одно предплечье прямо под плечом. Включите основные мышцы, чтобы поднять бедра, пока ваше тело не станет прямой от головы до ног, и поднимите верхнюю руку к потолку.

    Поверните туловище вперед и медленно проденьте верхнюю руку под тело, прежде чем вернуться в исходное положение. Держите бедра поднятыми. Чтобы усложнить упражнение, возьмите гирю в верхнюю руку. Чтобы упростить задачу, опустите нижнее колено на землю для дополнительной поддержки.Выполните 10 повторений с одной стороны, затем 10 повторений с другой стороны.

    Остаться и повторить

    Отдых 1 минуту. Выполните второй подход А1 и А2. Отдохните 1 минуту. Выполните третий подход А1 и А2. Отдохните 1-2 минуты, прежде чем переходить к B1 / B2. Не забывайте пить немного воды во время отдыха.

    Румынская становая тяга (B1)

    Нацелен на заднюю часть цепи, включая ягодицы, подколенные сухожилия и нижнюю часть спины. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, колени мягкие — не заблокированы — ладони повернуты к телу.

    Начните с того, что отведите бедра назад, опуская руки по ногам, прижимая их к телу. Медленно опускайтесь с контролем, прежде чем прыгнуть через пятки, чтобы снова встать, сжимая ягодицы сверху. Вы опираетесь только на бедра, а не сгибаетесь в коленях.

    Опускайтесь как можно ниже, сохраняя при этом позвоночник в нейтральном положении, напрягая корпус и сжимая лопатки вместе. Не позволяйте спине выгибаться. Вы можете выполнять движение только с собственным весом или держать гантели или гири в каждой руке для дополнительного сопротивления.Выполните 15 повторений, прежде чем перейти прямо к B2.

    Мертвые клопы с поролоновым валиком (B2)

    Нацелен на глубокие стабилизаторы позвоночника, такие как поперечные мышцы живота и косые мышцы живота. Лягте на спину, колени под углом 90 градусов, руки к потолку. Зажмите валик из поролона между одним коленом и противоположной рукой. Удерживая нижнюю часть спины прижатой к полу, а коленом и рукой прижимаясь к ролику из поролона, медленно опустите другую руку и ногу на пол, прежде чем вернуться в исходное положение.

    Опускайте руку и ногу как можно ниже, при этом нижняя часть спины прижимается к полу. Вы можете выполнять движение со швейцарским мячом вместо поролонового валика или вообще без оборудования. Прижимание колена и руки к ролику из поролона или швейцарскому мячу добавляет дополнительное напряжение основным мышцам. Выполните 15 повторений с одной стороны, затем 15 повторений с другой стороны.

    Остаться и повторить

    Отдых 1 минуту. Выполните второй подход B1 и B2. Отдохните 1 минуту.Выполните третий подход B1 и B2. Отдохните 1-2 минуты, прежде чем переходить к C1 / C2 / C3. Не забывайте пить немного воды во время отдыха.

    Ягодичная отдача (C1)

    Нацелена на большую ягодичную мышцу (самую большую ягодичную мышцу). Встаньте за спинку стула или поверхности, за которую вы можете держаться для равновесия. Перенесите вес на одну ногу, наклоните туловище вперед и слегка согните стоящую ногу. Поднимите вторую ногу позади себя, сжимая ягодицы, чтобы начать движение. Задержитесь наверху в течение секунды, прежде чем снова опускаться вниз с контролем.Держите бедра неподвижными и квадратными, а позвоночник — в нейтральном положении. Не выгибайте поясницу.

    Вы можете выполнять движение только с собственным весом или обернуть вокруг лодыжек эластичную ленту, чтобы увеличить сопротивление. Если вы используете эспандер, старайтесь постоянно удерживать его натяжение. Выполните 15 повторений на одну ногу, затем 15 повторений на другую ногу, прежде чем перейти прямо в С2.

    Медленные повороты для альпинистов (C2)

    Нацелен на мышцы живота.Начните с высокой планки на носках, положив руки под плечи. Удерживая корпус в напряжении, подтяните одно колено вперед к противоположному локтю, задержитесь и сожмите в течение секунды, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны.

    Надавите руками на пол, чтобы не провалиться через верхнюю часть спины, и подумайте о том, чтобы подтянуть пупок вверх к позвоночнику, чтобы держать мышцы кора в напряжении. Выполните в общей сложности 15 повторений с каждой стороны, чередуя одну сторону с другой.Затем двигайтесь прямо в C3.

    Подтяжка на лодыжке (C3)

    Нацелена на среднюю ягодичную мышцу (боковую ягодичную мышцу). Лягте на бок, колени согнуты под углом 90 градусов, пятки на одной линии со спиной, а ступни поставлены друг на друга. Поднимите лодыжки от земли. Держа лодыжки поднятыми над землей, поднимите верхнюю ногу, все еще соприкасаясь ступнями, удерживайте ее на секунду, затем снова опустите контроль. Держите бедра вместе, а туловище полностью неподвижно.

    Вы можете выполнять движения без сопротивления и, упираясь лодыжками в землю, для облегчения. Чтобы усложнить задачу, добавьте эластичную ленту чуть выше колен и старайтесь постоянно сохранять натяжение ленты. Выполните 15 повторений с одной стороны, затем 15 повторений с другой стороны.

    Остаться и повторить

    Отдых 1 минуту. Выполните второй набор C1, C2 и C3. Отдохните 1 минуту. Выполните третий подход С1, С2 и С3.

    Готово!

    [td_smart_list_end]

    https: // www.instagram.com/p/B-gZ7LCDJmE/

    Объявления

    Упражнения для пресса и ягодиц — тренировки для укрепления мышц пресса и ягодиц

    Кристина Каруччи

    Используйте эти советы по многозадачным тренировкам, которые дает личный тренер Ханна Дэвис из Body by Hannah одновременно, для ягодиц и пресса.

    1. Bridge & Pike
    Лягте на пол, согнув правое колено и поставив пятку на пол, а левая нога вытянута прямо.Поднимите бедра и спину, пока ваше тело не окажется в положении моста, а левая нога не будет выпрямлена прямо из бедер. Опустите бедра обратно на пол, но левую ногу держите в приподнятом положении. Сожмите пресс и поднимите верхнюю часть тела и левую ногу на 45 градусов от пола, чтобы ваше тело образовало V-образную форму. Вытяните руки параллельно левой ноге и коснитесь пальцев ног. Опустите грудь назад, держа руки над головой, но не отрывайте ногу от земли на время выполнения упражнения.Это одно повторение. Выполните 10-15 повторений в трех подходах.

    2. Удар в сторону осла
    Начните с положения на столе, но поднимите колени на несколько дюймов от земли и уравновесите вес на руках и пальцах ног. С согнутой правой ногой и все еще согнутой ногой поднимите правую ногу в сторону, пока внутренняя поверхность бедра не станет параллельна земле. Вытяните правую ногу и нанесите удар, прежде чем вернуться в исходное положение. Повторите это 10 раз с правой стороны, а затем переключитесь на левую ногу, не касаясь коленями земли между ними.Выполните три набора из них.

    3. Серьезные супермены
    Лягте на живот, ноги прямо позади вас, руки вытянуты перед собой, грудь оторвана от земли. Поднимите грудь и ноги как можно выше над землей. Скрестите лодыжки и подтяните ступни к потолку, сжимая ягодицы. Согните руки и отведите локти как можно дальше назад. Вернитесь в исходное положение, чтобы завершить повторение. Повторите это 10-15 раз. Выполните три набора из них.

    4. Цыпленок в стиле фанк
    Начните стоять, расставив ступни шире, чем на ширине плеч, и руки за голову. Убедитесь, что ваши ступни слегка развернуты, и сделайте одно приседание. Вернитесь в положение стоя, но перенесите вес на левую ногу и поднимите правую ногу в сторону. Прикоснитесь правым коленом к правому локтю для бока и вернитесь в исходное положение с контролем. Повторите это 10 раз с правой стороны, прежде чем переключиться на левую. Сделайте три подхода из них.

    Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Фото: Кристина Каруччи

    СВЯЗАННЫЕ СРЕДСТВА:

    3 быстрых упражнения для твоей лучшей задницы

    5 приемов для получения самой лучшей задницы, продемонстрированная Джен Селтер

    Джен Селтер демонстрирует свои фирменные упражнения на выравнивание мышц живота

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    простых движений для повышения тонуса пресса и ягодиц

    Кортни Кардашьян

    Твердый пресс и упругая задняя часть сегодня в меню тренировок. Мы разберем четыре основных упражнения, которые помогут улучшить вашу фигуру и при этом будут подтягивать ягодицы. Никакого оборудования для фитнеса не требуется, и вы можете выполнять всю последовательность упражнений, не выходя из дома — двойной удар по удобству.Все, что вам нужно, — это надежный плейлист и, возможно, напарник по тренировкам для дополнительной мотивации. Приготовьтесь сжать булочки и ощутить результат с помощью этой процедуры для тонуса ядра и ягодиц.

    Тренировка: комбинация пресса и ягодиц без оборудования
    Выполните 20 повторений на каждую сторону, 4 раунда на каждую сторону

    Движения:
    Birddogs
    Круговые движения ног в боковой планке
    Сгибания в боковой планке и отведение ног
    Гиперзим спины и сгибание подколенных сухожилий

    The Move: Birddogs
    Практическое руководство. Это упражнение прекрасно влияет на мышцы кора и ягодиц.Начните с положения, в котором руки сложены под плечи, а колени — под бедрами, а спина плоская в положении четвероногих. Вытяните одну ногу прямо за корпусом, сжимая ягодичные мышцы и подколенные сухожилия на этой ноге. Вытяните противоположную руку прямо перед собой и втяните корпус, чтобы стабилизировать себя. Согните руку и ногу и подтяните колено к локтю, сжимая пресс. Вытяните ту же руку и ногу назад прямо и выполните 20 повторений на каждую сторону в течение четырех раундов.

    The Move: Side Plank Leg Circles
    How to: Войдите в высокую боковую планку и опуститесь на колено, перенеся свой вес на левое колено и левую руку. Используйте косые мышцы живота, чтобы держать бедра и ягодицы поднятыми, и поднимите правую ногу вверх и в сторону от левой ноги. Стабилизируйте свое тело и рисуйте большие, медленные круги правой ногой, контролируя скорость и следя за тем, чтобы ваша нога оставалась прямой, чтобы ваши ягодицы и ноги работали. Поменяйте стороны и повторите 20 кругов на противоположной ноге, удерживая бедра приподнятыми, используя ягодицы и корпус.

    Движение: скручивания в боковой планке и отведение ног
    Практическое руководство. Начните с боковой планки предплечья, положив локоть под плечо, а ступни — друг на друга. Согните верхнюю руку и поместите кончики пальцев за уши. Держа бедра высоко, возьмитесь за верхний локоть и согните его вниз по направлению к локтю на полу. Снова разведите локоть вверх и поднимите верхнюю ногу от нижней, сгибая носок к колену.В этом отведении вам нужно убедиться, что вы ведете подъем с прямой ногой и пяткой, направленной вверх, а не пальцем ноги.

    Вы можете изменить это движение, опустившись на колени на боковую планку и оторвав верхнюю согнутую ногу. Повторите по 20 повторений с каждой стороны в течение четырех раундов.

    Движение: гиперэкстензия спины и сгибание подколенных сухожилий
    Как выполнять: Лягте на живот и вытяните руки и ноги прямо. Включите ягодичные мышцы и мышцы спины, чтобы оторвать ноги и верхнюю часть тела от земли, убедившись, что все поднимается вместе.Прежде чем опуститься на землю, выполните сгибание подколенных сухожилий, направляя пятки к ягодицам, а затем медленно выпрямляя ноги. Опустите верхнюю и нижнюю части тела обратно на землю вместе и повторите это упражнение четыре раунда по 20 повторений.

    В настоящее время в этом браузере отключен JavaScript. Активируйте его повторно, чтобы просмотреть этот контент.

    Бывший прыгун в высоту Дивизиона 1 и рекордсмен Университета Западной Вирджинии, Сидней, является персональным тренером Национальной академии спортивной медицины и специалистом по фитнес-питанию в Шарлотте, Северная Каролина.Сидни и ее жених Дастин создали цифровую медиа-компанию Royal Change и каждый день публикуют новые, совершенно бесплатные тренировки. У них быстро растет аудитория с более чем 53000000 просмотров с тех пор, как они запустили свой канал на YouTube. Миссия Royal Change — всегда обеспечивать качественную физическую форму каждому, везде и в любое время.

    Затем купите наш коллагеновый чай Vital Proteins x Poosh Dream of Me Collagen Tea ™ (38 долларов США).

    Пресс и попа на весенних каникулах

    Я надеюсь, что вы уже постоянно тренируетесь, правильно питаетесь и не пытаетесь нарушить диету и отработать турбо-стиль, чтобы похудеть за короткое время.Возможно, это не то, что вы хотите услышать, но это не сработает.

    Экстренные диеты и перетренировки нанесут серьезный ущерб вашему метаболизму и не дадут устойчивых результатов. Поверьте, вам не нужно морить себя голодом или часами кататься на беговой дорожке, чтобы добиться результатов.

    Для тех из вас, кто не сбился с пути и готов поднять свой тренинг на ступеньку выше, чтобы сжечь последний кусок жира, эта HIIT-тренировка для вас.

    Эта тренировка будет действительно сосредоточена на ядре и ягодицах, которые, я знаю, понравятся всем вам, дамы.Кроме того, для этой тренировки вам не понадобится какое-либо оборудование. Мы будем использовать вес собственного тела только для того, чтобы убить несколько серьезных калорий. Да убейте! 🙂

    Вот как это работает:

    • Упражнения: 8
    • Раунды: 3
    • Каждое упражнение выполняется в течение 30 секунд
    • Отдых между упражнениями: 15 секунд
    • Отдых между раундами : 1 минута

    Теперь вам может быть интересно, что все это значит.Вы сделаете 8 упражнений по 30 секунд с 15 секундами отдыха между ними. Когда вы выполните все 8 упражнений, вы отдохнете 1 минуту (15 секунд отдыха + 45 секунд подготовки), а затем повторите 3 цикла.

    Вот 8 упражнений для вашего пресса и ягодиц:

    1. Приседания назад

    2. Скручивания на низкой планке

    3. Приседания с прыжком вперед

    (если вы этого не делаете есть место, подойдут обычные приседания с прыжком)

    4.Наклонный напольный мост

    Вы можете поставить ноги на ступеньку, диван, стул или даже стену! Это действительно увеличит ваш диапазон движений и заставит эти ягодичные мышцы (мышцы попки) работать как сумасшедшие — да!

    5. Планка из стороны в сторону

    6. Удар осла + отжимание

    7. Выпады с реверансом

    8. Велосипедные скручивания

    Сосредоточьтесь на выполнении этих скручиваний очень контролируемым и пытаясь вывести локоть за пределы колена.Не дергайте себя за шею и двигайтесь очень быстро. Вы действительно хотите почувствовать этот ожог, поверьте мне!

    Если вы только начинаете заниматься HIIT или у вас действительно нет времени на 3 раунда, это нормально. Вы можете придерживаться 1 или 2 раундов, если это больше подходит вашему уровню физической подготовки или расписанию.

    ***

    4 движения, чтобы повысить тонус живота и ягодиц

    Фото JGI / Jamie Grill / Getty Images

    Какое горе, в последнее время сложно было разобраться.Друзья, коллеги, семья — похоже, по крайней мере, половина моего круга общения говорила о полном отсутствии мотивации, охватившей их последние несколько недель.

    (Подтягивайте живот и тонизируйте каждый дюйм всего за несколько минут в день с помощью этих эксклюзивных упражнений, вдохновленных балетом из Prevention’s Flat Belly Barre! )

    Итак, что нам нужно, чтобы вытащить нас из мерзкой зимней колеи? Вызов! А этот, созданный знаменитым тренером Бреттом Хобелем, веселый, быстрый и поражает те два места, которые смягчило все дополнительное время на диване: живот и ягодица.Экспресс-тренировка из новой 20-минутной программы Hoebel для тела, она идеально подходит для тех, кто испытывает нехватку времени (то есть, в основном, для всех нас), и имеет всего 4 движения. Постарайтесь пройти по кругу хотя бы дважды, прежде чем позвать «Милосердие». Для настоящего вызова? Старайтесь делать это 3 или 4 раза в неделю в течение следующего месяца и посмотрите, как хорошо вы себя чувствуете, когда пришло время снять шорты.

    Как это сделать: Делайте каждое движение в течение 60 секунд, выполняя как можно больше повторений в правильной форме. Отдохните 30 секунд, прежде чем переходить к следующему упражнению.Повторите схему как минимум еще раз.

    Ягодицы и пресс Экспресс
    Круглый 1 Круглый 2
    Перемещение # 1 Butt Bridges
    (тазобедренные мосты)    		 Тот же ход
    Перемещение # 2 Capoeira Butt Builder
    (на все 4 раунда + удар осла)    		 Тот же ход
    Перемещение # 3 Brazilian Sit-Up
    (сидение + толчок капоэйра)    		 Тот же ход
    Перемещение # 4 Падение нижнего пресса
    (лежа лицом вверх, опускание одной или двух ног)    		 Тот же ход

    1.Мосты стыковые

    Фотографии любезно предоставлены Brett Hoebel

    • Лягте на спину, согнув колени, ступни на полу прямо под коленями на расстоянии бедер друг от друга, руки по бокам ладонями вверх (A) .
    • Выдохните, упираясь пятками в пол и сжимая ягодицы, чтобы оторвать бедра от пола, выпрямляя правую ногу, как показано на рисунке (B) .
    • Сделайте вдох, возвращаясь в исходное положение, и повторяйте в течение 1 минуты.

      2. Capoeira Butt Builder

      Фотографии любезно предоставлены Brett Hoebel

      • Начните с рук и коленей, положив руки под плечи и согнув колени под бедрами (A) .
      • Выдохните и поднимите правую ногу в сторону, согнув колено под углом 90º, пока она не станет параллельной полу, и выполните удар с разворота, выпрямив правую ногу. (B) .
      • Вдохните и опустите колено обратно под бедра, затем выдохните и выполните пинок осла, отжав пятку назад и вверх к потолку, согнув колено под углом 90º. (C) .
      • Вернуться в исходное положение. Продолжайте в течение 30 секунд, затем переключитесь на противоположную сторону и повторяйте повторения еще 30 секунд.

        3. Brazilian Sit-Up

        Фотографии любезно предоставлены Brett Hoebel

        • Начните лежать на спине, положив пятки на землю и руки впереди груди (A) .
        • Выдохните, выполняя приседание, отрывая туловище от земли. Выполняя приседание, подтяните правое колено к груди. Держите ступню согнутой, а руки вверх.
        • Затем вытолкните правую ногу перед собой, ведя пяткой, и проведите левой рукой по груди. Ваша правая рука вытянется в правую сторону (B).
        • Вернитесь в исходное положение и продолжайте чередовать разные стороны в течение 1 минуты.

          4.Нижняя часть пресса

          Фотографии любезно предоставлены Brett Hoebel

          • Начните с того, что лягте на спину, скрестив руки за головой, лопатки слегка приподняты над полом, подбородок втянут, глаза смотрят на пупок, а обе ноги вытянуты прямо к потолку (A) .
          • Вдохните, опуская обе ноги, пока они не окажутся на высоте нескольких дюймов от земли. (B) и выдохните, когда поднимите ноги в исходное положение.Ключ к этому упражнению — держать спину прижатой к полу и подтянутым подбородком.

            БОЛЬШЕ: Получите желаемое за 20 минут в день

            Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

            Простая 5-минутная тренировка для быстрого развития плоского пресса и сильных ягодиц

            Тренировка всего пять минут подряд и при этом получение желаемых результатов может звучать слишком хорошо, чтобы быть правдой, но когда вы укрепляете труднодоступные области, например ваши сгибатели бедра, вы расширяете диапазон движений, что повышает ценность вашей тренировки.В этой простой, но эффективной 5-минутной программе упражнений с инструктором по фитнесу Кэролайн Дайслер вы будете включать растяжку и сопротивление в каждое движение, что повысит вашу гибкость и придаст мышцам четкость и силу для достижения ваших целей в фитнесе. Разве это не лучшее из обоих миров?

            Сильные ягодицы особенно важны, если вы занимаетесь спортом или сидите много часов

            Оглядываясь назад, можно сказать, что прошло уже больше года с тех пор, как многие из наших гостиных или кухонных столов стали домашними офисами и домашними спортзалами.Это означает, что мы в конечном итоге сидим слишком долго, но плюс в том, что вы можете встать из-за стола и сделать несколько растяжек и силовых движений в любое время, без необходимости ходить в тренажерный зал (или переодеваться, принимать душ, ездить на работу, все это сокращает во время тренировки). Когда мы сидим долгие часы, мы ослабляем ядро, укорачиваем сгибатели бедра и напрягаем мышцы, которые затем реагируют спазмами, болями и уменьшают подвижность в течение дня. Если вы страдаете от болей в спине, плечах, шее или бедрах, вам нужно начать наращивать сильные мышцы ягодиц и пресса, чтобы помочь стабилизировать свое тело, напрячь мышцы кора и предотвратить проблемы до того, как они возникнут и приведут к большему количеству заболеваний. серьезные проблемы.

            Слабые ягодицы вызывают боль в бедре, пояснице и даже в коленях в самых тяжелых случаях. Важно стабилизировать таз и защитить тазобедренные суставы от смещения центра во время определенной работы ягодиц и бедер, которую Кэролайн Дайслер выполняет в этом видео. Кроме того, если вы ищете здоровое решение, которое поможет облегчить эти болевые точки, движения также увеличивают гибкость и могут помочь снизить давление на ваши мышцы и суставы. Это почти как занятия йогой и поднятие тяжестей одновременно.

            Многие из этих движений требуют удержания положения стола или перевернутого стола с плоской спиной и руками и коленями прямо на полу или в воздухе. Это положение — один из лучших способов задействовать мышцы кора и подколенного сухожилия, когда вы сжимаете и напрягаете пресс и ноги во время каждого движения. Ключ состоит в том, чтобы сосредоточиться на совершенствовании своей формы и делать каждый шаг медленно, чтобы воспользоваться всеми преимуществами укрепления мышц, улучшения четкости с помощью глубокого ожога, повышения гибкости и баланса и сжигания большего количества калорий.

            Тренировка с лентой сопротивления дает дополнительные преимущества для более быстрого достижения результатов

            На каждое движение Кэролайн использует полосу сопротивления, аналогичную силовой, для более тяжелой тренировки. Как и при использовании утяжеленных лент на лодыжках, ленты сопротивления также сокращают ваши мышцы и разрывают микроволокна, так что вы, по сути, восстанавливаете более сильные мышцы. Разница в том, что полосы сопротивления способствуют лучшей форме, помогают вам лучше контролировать и сосредотачиваться на углу вашего положения и в целом улучшают качество вашей тренировки, поскольку ваши мышцы редко находятся в фазе «отдыха».Несмотря на то, что резинка не является обязательной, ее настоятельно рекомендуется использовать для этой комплексной тренировки.

            Чтобы узнать больше о 5-минутных тренировках Кэролайн Дайслер, попробуйте эти

            Вот ваши пять тренировочных движений, чтобы укрепить мышцы кора и ягодиц

            Первое движение: На коврике сядьте на стол в обратном положении. руки и ноги на полу, грудь и таз подняты к небу. Удерживая это положение, чтобы ваше тело было ровным, а ягодицы напряженными, отведите бедра в сторону, а затем вернитесь в исходное положение.Во время движения вы можете носить дополнительную эластичную ленту, чтобы укрепить мышцы.

            Второй ход: Ваш следующий ход в том же обратном положении стола, вы вытянете одну ногу вперед и удерживаете ее в воздухе. Медленно поднимите одну ногу к небу и опустите на землю, сохраняя прямую линию тела с напряженным корпусом и сжатыми ягодицами. Через 30 секунд поменяйте ноги и повторите это движение. Дополнительная лента сопротивления будет размещена вокруг ваших бедер.

            Третий ход: В том же обратном положении стола опустите бедра так, чтобы они парили над матом / полом, но не касались земли.

            Пять лучших тренировок для ягодиц для силы, производительности и эстетики

            Всем нужна красивая задница. Бодибилдерам нужна хорошо развитая задняя часть, чтобы вывести на сцену полный комплект, пауэрлифтерам нужны сильные ягодицы, чтобы блокировать тяжелые тяги или приседания, и почти каждый хочет хорошо выглядеть в джинсах.

            Тренировка ягодичных мышц стала популярной в мире фитнеса, но многие основные упражнения и тренировки по своей сути ошибочны. Создание прочной добычи требует немного большего изящества, чем еще один набор невзвешенных откатов.

            Кредит; Rocksweeper / Shutterstock

            Если вы хотите правильно тренировать ягодицы, вы попали в нужное место. Вот пять тренировок, которые были оптимизированы, чтобы гарантировать прирост ягодиц.

            Лучшие тренировки ягодиц

            Лучшая тренировка для ягодиц для начинающих

            Тренировка ягодиц для начинающих должна быть направлена ​​на развитие базовых навыков, силы и выносливости в разгибании, отведении и внешнем вращении бедра. Вы можете достичь этого с помощью упражнений на стабильность бедра, мостов на одной ноге и двусторонних мостов, шарниров и приседаний.Количество повторений от среднего до высокого — ваш друг.

            Тренировка

            Двусторонние мосты, петли и приседания — это основа развития ягодичных мышц. Чтобы достичь этого, на раннем этапе необходимо сосредоточить внимание на овладении техникой, предотвращении односторонних различий в навыках или силе и улучшении устойчивости бедер. Поскольку эти упражнения станут основными для любого количества тренировок ягодичных мышц, создание прочной основы имеет решающее значение.

            • Ягодичный мостик на одной ноге — 2 x 12 повторений на каждую ногу.
            • Сплит-приседания с ассистентом — 3 x 15 повторений на каждую ногу.
            • Приседания с кубком — 3 x 10
            • Landmine Румынская становая тяга — 3 x 10

            Совет тренера: У новичков часто возникают проблемы с правильной активизацией ягодиц. Если вы новичок в тренировке ягодиц, не торопитесь, чтобы правильно определить сокращение. Ягодичные мышцы должны ощущаться в ягодицах, а не в пояснице или подколенных сухожилиях.

            Лучшая тренировка для ягодиц при гипертрофии

            Тренировка ягодиц для достижения гипертрофии делает упор на более тяжелую нагрузку и более объемные двусторонние и односторонние версии мостов, шарниров и приседаний. Работа на тренажере или канате — отличный способ стабилизировать диапазон движений, поэтому вашим ограничивающим фактором является утомление ягодиц, а не стабильность в бедре или позвоночнике.

            Тренировка

            Использование жима ногами для тренировки схемы приседаний, ремней для захвата при движениях гантелей или штанги, а также использование тренажеров для выгорания — отличные способы добиться максимальных результатов в ходе тренировки.Комбинация всех видов тренировок — штанги, гантели и тренажеры — полезна, и ее можно чередовать, чтобы тренировки были увлекательными и стимулирующими.

            Лучшая тренировка для ягодичных мышц

            Для того, чтобы укрепить ягодицы, лучшим вариантом являются тренировки с более тяжелым диапазоном повторений с упражнениями, которые усиливают интеграцию навыков и мышечной функции. Сделайте несколько упражнений на тренажере, чтобы завершить тренировку, когда утомление начнет накапливаться и ваши ягодицы станут сильнее в кратчайшие сроки.

            Тренировка

            Работа со свободными весами, такими как штанга или гантели, — лучший способ объединить силу, навыки и функциональность. Выбор варианта приседа или шарнира со штангой или гантелями, на котором в первую очередь нужно сосредоточиться, при чередовании других методов, бросающих вызов оставшимся схемам, — отличный инструмент для тренировок с учетом долгосрочного прогресса.

            Совет тренера: Чтобы максимизировать силу ягодичных мышц, сосредоточьтесь на быстром переходе от эксцентрической фазы (опускания) к концентрической (подъем).Контролируемый эксцентрик в быстрое и агрессивное сокращение отлично подходит для развития мышечной силы.

            Лучшая спортивная тренировка для ягодиц

            Атлетический стиль тренировки ягодиц должен подчеркивать силу, взрывную силу и выносливость. Это означает, что сосредоточение внимания на плиометрических упражнениях, силовых тренировках и стабильности для завершения тренировки — хорошее практическое правило, если вы хотите улучшить физические характеристики, наиболее важные для вашего вида спорта.

            Фото: Джейкоб Лунд / Shutterstock

            Также важно, чтобы тренировка ягодиц для достижения спортивных результатов не мешала самим занятиям спортом. На самом деле, хорошая программа для ягодиц должна улучшить навыки, которые вы тренируете на легкой атлетике.

            Тренировка

            Спортивная тренировка — это тренировка для достижения определенного результата. Часто общее ощущение спортивной тренировки сильно отличается от чистой силы или гипертрофии. Строгое соблюдение периодов отдыха, безупречная техника выполнения каждого повторения и умение «стимулировать», но не «уничтожать» ягодичные мышцы имеют первостепенное значение.

            • Прыжок на коробку — 10 x 3
            • Приседания со штангой — 3 x 6 — 8
            • Контралатеральная односторонняя RDL — 2 x 10 повторений на каждую ногу.
            • Ипсилатеральные сплит-приседания с возвышением стопы сзади — 2 x 10 повторений на каждую ногу.
            • Ягодичный мостик на одной ноге — 2 x 12 повторений на каждую ногу.

            Совет тренера: Вы можете внести небольшие технические изменения в свою форму, если выполняете работу с ягодицами для достижения спортивных результатов.Если вы работаете на одной ноге, вашу осанку и положение можно настроить так, чтобы они отражали то, как вы приземляетесь, скрещиваете или отбиваете мяч.

            Лучшая тренировка для ягодиц на выносливость

            Glute Endurance помогает обеспечить устойчивую пользу в повседневной жизни. Когда ягодичные мышцы слабы, легко утомляются или технически неразвиты, легко задействовать другие мышцы или суставы для выполнения задач, с которыми ягодицы просто не в состоянии справиться.

            Использование тренировок для ягодичных мышц для усиления механики цикла ходьбы (ходьба или спринт), тренировок на выносливость сердечно-сосудистой системы и устойчивости бедер может помочь предотвратить ненужную усталость в реальных сценариях.

            Тренировка

            Продолжительные прогулки, походы или длительное стояние могут бросить вызов выносливости ягодиц. Выбор упражнений, которые имитируют и перегружают эти шаблоны, может укрепить правильную механику, когда возникают эти реальные проблемы, а также помочь создать прочную основу для развития ягодичных мышц в процессе.

            • Обратный выпад в позу спринтера — 2 x 10 повторений на каждую ногу.
            • Приседания в темпе 1 и ¼ с кубком — 2 x 12
            • Step Up — 3 x 12 повторений на каждую ногу.
            • Румынская становая тяга с гантелями в шахматном порядке — 3 x 15 повторений на каждую ногу.
            • Ягодичный мостик — 2 x 20
            • Подъем по лестнице — 10 минут.

            Совет тренера: Дыхание — ключ к навигации по тренировкам на выносливость. Чтобы с (относительной) легкостью выполнять подходы с большим количеством повторений, поддерживайте контролируемый и постоянный паттерн дыхания.

            Анатомия ягодиц

            Развитие понимания анатомии ягодичных мышц поможет понять, почему определенные упражнения или их варианты являются такими важными для оптимальной тренировки ягодиц.Поскольку время в тренажерном зале ценно, вы, вероятно, должны иметь практические знания анатомии ягодиц. Понимание поведения мышц, на которые вы нацелены, поможет вам не тратить время на упражнения, которые не стимулируют в значительной степени ягодичные мышцы.

            Минимальная ягодичная мышца

            Минимальная ягодичная мышца является самой маленькой из трех ягодичных мышц — ее можно найти слоями глубоко (физически под ними) между средней и большой ягодичными мышцами. Его основная роль — стабилизировать и отвести бедро, например, при боковых выпадах.

            Средняя ягодичная мышца

            Средняя ягодичная мышца — вторая по величине из ягодичных мышц, ее можно найти вдоль верхней боковой стороны бедра. Хотя средняя ягодичная мышца может служить мышцей, отводящей бедро, функционально она обеспечивает большую часть своих преимуществ за счет боковой устойчивости бедра во всех видах приседаний и шарниров.

            Большая ягодичная мышца

            Большая ягодичная мышца является самой большой и наиболее поверхностной из ягодичных мышц и играет важную роль в развитии силы и эстетики ягодичных мышц.Большая ягодичная мышца — очень мощная мышца-разгибатель бедра, поэтому наиболее эффективно тренируется при выполнении упражнений, которые переводят бедро из согнутого в выпрямленное положение.

            Преимущества тренировки ягодичных мышц

            Учитывая уникальное расположение и функцию каждой ягодичной мышцы, хорошо продуманная программа тренировки ягодиц дает множество различных преимуществ. Улучшенная эстетика, стабильность бедер, колен и позвоночника, а также максимальное развитие силы — дополнительные стимулы для тренировки ягодиц.

            Эстетика

            Так как это самая большая ягодичная мышца и, следовательно, наиболее влияющая на ваше телосложение, уделение первоочередного внимания большой ягодичной мышце в ваших тренировках — верный способ создать лучшую программу тренировки.

            Предоставлено: insta_photos / Shutterstock

            Упражнения с упором на разгибание бедра (с прогрессивными подходами, повторениями или нагрузкой) помогут создать сильную и красивую заднюю часть тела.

            Стабильность бедра, колена и позвоночника

            Упражнения на одну ногу или динамические модели движений напрямую воздействуют на среднюю ягодичную мышцу. Существует общая ответственность за стабилизацию бедра, колена и позвоночника с помощью нескольких различных групп мышц, и по мере того, как сила или координация средней ягодичной мышцы улучшаются, увеличивается и ее способность вносить вклад в стабильность.

            Максимальная прочность и выходная мощность

            Ягодичные мышцы являются одними из основных двигателей почти во всех взрывных силовых или силовых упражнениях. Хотя чистки, рывки и спринт — все это инструменты для тренировки ягодиц, вы можете получить больше толчка за свои деньги и развить серьезную силу на этом пути с более прямыми движениями ягодиц.

            Как программировать тренировки ягодиц Тренировки

            для ягодичных мышц выигрывают от получения максимальной отдачи от каждого упражнения с точки зрения управления утомляемостью.Упражнения на большое разгибание бедер, особенно со штангой, могут утомлять. Понимание того, как управлять порядком упражнений, задействовать различные диапазоны движений и частоту тренировок, может оптимизировать ваши ягодичные мышцы.

            Поезд от наибольшего к наименьшему

            Выполняйте отборочные упражнения, требующие в первую очередь максимальных навыков, координации или нагрузки. Многие из этих упражнений — например, приседания, становая тяга или жимы ногами — будут сильно утомлять из-за того, сколько нагрузки они могут потребовать.Самый безопасный и эффективный способ тренировки — это порядок самых больших движений или схем нагрузки до самых маленьких.

            Вызов всех диапазонов движения

            Некоторые упражнения в большей степени нагружают ягодицы в начале или в конце диапазона движений. Умный способ максимально утомить ягодицы — это расположить упражнения так, чтобы вы всегда напрягали мышцы в разных точках.

            Например, жим ногами или приседания часто тяжелее всего для ягодиц внизу и легче — к вершине.Однако разгибание спины на 45 градусов обычно проще всего внизу и труднее всего вверху.

            Предоставлено: Syda Productions / Shutterstock

            За счет стратегического размещения таких упражнений, как приседания или жим ногами, в начале тренировки, когда ягодицы самые свежие, такие упражнения, как разгибание спины или доброе утро, можно эффективно тренировать позже.

            Частота

            Важно работать с ягодицами с хорошей частотой. Дважды в неделю отдавать предпочтение более крупным упражнениям на ягодицы, таким как приседания со штангой, становая тяга и жимы ногами, но еще лучше дополнить эти тренировки еще одним днем ​​более легкой изолирующей работы.

            Это могут быть упражнения на одну ногу или тренажеры с более консервативными параметрами нагрузки, чтобы убедиться, что вы достаточно восстановились для следующего важного дня для ног. На самом деле, сеанс низкой интенсивности может даже помочь ускорить восстановление в целом.

            Как разогреться перед тренировкой ягодиц

            Разминка ягодичных мышц должна подготовить мышцы к работе, но также разбудить другие группы мышц, ответственные за синергетическую работу при разгибании бедер. Это означает включение упражнений и упражнений, которые способствуют повышению устойчивости и выравниванию туловища и конечностей.

            Такие вещи, как мосты или петли на одной ноге, сплит-приседания или небольшие откаты троса перед большими подъемами или во время ранних подходов, могут помочь удерживать ваше движение в фиксированном состоянии на протяжении всей тренировки.

            Общая картина

            Возможно, вам понадобится крепкая ягодица, которая поможет вам поднимать более тяжелые веса. С другой стороны, вы можете просто построить заднюю часть, которая привлекает внимание. В любом случае, чтобы по-настоящему развить ягодичные мышцы, вам нужно уделять равное внимание тренировкам.

            К счастью, правильная программа может сделать большую часть тяжелой работы на вашем пути к созданию задней части железа. Обладая небольшими анатомическими знаниями и здоровым количеством пота, вы можете получить те ягодицы, о которых всегда мечтали.

            Показанное изображение: Rocksweeper / Shutterstock

            лучших упражнений для ягодиц: жим ногами (на тренажере)

            Прошло много времени с тех пор, как я опубликовал еще одно упражнение Best Butt Exercise , , но сегодня я хочу поделиться тем, что в последнее время действительно помогало моим ягодицам!

            К сожалению, для этого вам понадобится какое-то оборудование, но хорошая новость заключается в том, что если вы пойдете в тренажерный зал, весьма вероятно, что там будет необходимая машина.

            Да, я сегодня говорю о жиме ногами — и для этого вам понадобится тренажер для жима ногами.

            Несмотря на название, упражнение на жим ногами можно адаптировать для того, чтобы действительно прорабатывать ягодичные мышцы, и оно действительно работает!

            Упражнение: Жим ногами
            Проработанные мышцы: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
            Джоли рекомендует: 5+ подходов по 8-12 повторений
            Рейтинг сложности: 5
            Рейтинг эффективности: 8

            Большинство онлайн-руководств и людей скажут вам, что жим ногами — это преимущественно упражнение на квадрицепсы.На это я говорю: не должно быть!

            Недавно я ходил в местный спортзал и после раунда приседаний со штангой у меня появилась привычка добивать мышцы на тренажере для жима ногами.

            Тренажер для жима ногами — это довольно старая школа, во всех спортзалах, в которых я бывал, были регулируемые стержни и весовые пластины для легкой регулировки.

            Этот тренажер великолепен, потому что он позволяет вам поднимать тяжелый груз (помните, только прогрессирующая перегрузка вызывает гипертрофию и рост мышц), без необходимости слишком концентрироваться на на форме / балансе / на чем-то еще.

            Не поймите меня неправильно, вы все равно должны делать каждое повторение осознанно, но я обнаружил, что когда дело доходит до жима ногами, все, о чем мне нужно беспокоиться, и мое основное внимание может быть просто подталкивать этот вес вверх. там с ногами и ягодицами.

            Тот факт, что я могу сосредоточиться только на перемещении веса (а для поддержания хорошей формы не требуется такой большой концентрации), означает, что я, в свою очередь, могу поднимать больший вес, а это означает, что мои ягодицы работают — усердно.

            Как работать с ягодицами во время жима ногами

            Здесь важно положение ступни — вы хотите, чтобы ступни были высокими и несколько широкими.Раньше я уже рассказывал о нацеливании на ягодицы с помощью упражнения на жим ногами, которое включало в себя несколько вариаций на одной ноге, но вы можете столь же эффективно воздействовать на ягодицы с помощью обычного жима ногами двумя ногами (и это фактически стало одним из моих любимых движений ягодичных мышц. ).

            Основной сигнал, который помогает мне заставить мои ягодичные мышцы работать при жиме ногами, — это активно думать о том, чтобы все время сжимать ягодицы , особенно перед тем, как начать жим. После того, как вы настроились — вы просто нажимаете ногами.

            Конечно, квадрицепсы тоже активируются, но тот факт, что я сжимаю ягодицы, автоматически заставляет их работать во время движения (и что касается меня, я чувствую, что мои ягодицы горят даже сильнее, чем квадрицепсы, когда я использую эту технику. ).

            Я считаю, что мне нужно ставить ступни выше на платформу, чтобы больше воздействовать на ягодицы. В этом случае, если бы я был на ее месте, я бы поставил ноги на доске как минимум на 1,5 черных линии выше, чем показано на этом рисунке.

            После того, как вы нажали (ноги в разгибании), есть уловка для снижения веса, которая даст вам максимальную работу ягодиц.Опускайте вес аккуратно и медленно, под контролем. Во время этого процесса сильно сжимайте ягодицы!

            Как двигаться

            Итак, давай жим ногами! Вот как это сделать. Я знаю, что в этом видео он говорит, что жим ногами нужен для построения квадрицепсов, но я обнаружил, что если я ставлю ступни чуть выше, чем он демонстрирует, и сосредотачиваются на сжатии ягодиц, это работает на мои ягодицы больше, чем на квадрицепсы. .

            1. Поставьте ступни на ширине плеч, слегка направив пальцы ног наружу на платформу для жима ногами.
            2. Сильно сожмите ягодицы.
            3. Продолжая сжимать ягодицы, сильно надавите на ступни, чтобы поднять платформу, останавливаясь прямо перед тем, как ваши колени заблокируются (НЕ выпрямляйте ноги полностью!)
            4. Медленно опустите платформу, все время сжимая ягодицы.
            5. Это одно повторение. Повторить!

            Совершенствуй свою форму

            • НИКОГДА не сгибайте колени и не выпрямляйте ноги полностью — для безопасности всегда слегка сгибайте колени.
            • Используйте связь между мозгом и мышцами, чтобы задействовать ягодицы с самого начала и на протяжении всего движения.
            • Держите ступни на платформе ровно и двигайтесь через середину стопы или чуть ближе к пяткам.
            • Не позволяйте коленям сгибаться / прогибаться внутрь при нажатии. Во всяком случае, держите их слегка направленными наружу.
            • Медленно опустите вес, чтобы полностью раскрыть потенциал ягодиц.
            Reppin ’It

            Мне нравится стремиться к как можно большему объему с помощью жима ногами, когда я доволен своей формой и чувствую жжение в ягодицах!

            Для новичков не начинайте слишком тяжело.Попробуйте для начала просто надавить на половину своего веса и постепенно увеличивайте его, чтобы убедиться, что ваша форма на тренажере правильная.

            Как только вы почувствуете, что ваши ягодицы работают так, как вы хотите, не стесняйтесь увеличивать вес, чтобы эти ягодицы выросли. Вы можете удивиться, насколько сильно вы можете выполнять жим ногами. Считается нормальным вес даже в два раза превышающий ваш собственный.

            Мне нравится делать 5 или более подходов по 8-12 повторений.

            лучших 5-минутных тренировок для ягодиц по мнению личных тренеров — SheKnows

            Скульптурная прочная попа предназначена не только для заполнения этих джинсов (или любимых леггинсов TikTok).Есть много преимуществ в том, чтобы уделять немного внимания своей туше.

            Связанная история Удивительно веселые тренировки, которые вы можете выполнять со своими детьми в гостиной

            «Укрепление ягодиц — отличный способ поддержать поясницу, помочь в выравнивании таза и улучшить осанку», — говорит SheKnows Дани Шеноне, RYT, эксперт по целостному здоровью Mindbody. «Кроме того, более сильные ягодицы облегчают подъем по лестнице, а тяжелые предметы — немного легче.”

            По словам Дженнифер Джейкобс, CPT и основателя J METHOD, наши ягодичные мышцы состоят из трех разных мышц: Gluteus Maximus, Gluteus Medius и Gluteus Minimus. «Большая ягодичная мышца — самая большая ягодичная мышца. Это помогает нам оставаться в вертикальном положении, когда мы сидим или стоим », — говорит Джейкобс. «Gluteus Medius помогает вращению ноги и стабилизации таза. И минимальная ягодичная мышца — самая маленькая и самая глубокая из трех основных ягодичных мышц, также важная часть вращения нижних конечностей и поддержания устойчивости таза при движении.”

            Когда дело доходит до проработки ягодиц, Шеноне говорит, что вы тренируете их так часто, как чувствуете себя хорошо. «Если вы будете двигаться интуитивно и осознанно, вы, естественно, больше их прорабатываете. Не привязывайте к нему жестких правил. Просто сделайте это, когда вспомните. Здоровье — это марафон ».

            Получение этого задорного персика не должно быть трудным и не требует много времени. Фактически, пятиминутная тренировка для ягодиц может поразить все области вашего ягодиц, что сохранит ваши ягодицы сильными и в тонусе.Ниже приведены примеры идеальных пятиминутных тренировок для ягодиц от личных тренеров, которые могут быть скудными по времени, но обладают мощным ударом.

            Дэни Шеноне, RYT, эксперт по целостному здоровью Mindbody

            Последовательность ударов в задницу

            Встаньте на четвереньки (плечи над запястьями, бедра над коленями). Поднимите правую ногу назад за собой. Сильно согните пальцы ног и направьте их вниз. Согните колено. Подошва вашей стопы будет обращена к небу.

            • Сожмите эти боковые ягодицы, поднимаясь в небо, сделав 20 повторений. Пульс на 20 повторений.
            • Поверните колено этой ноги наружу так, чтобы внутренняя сторона вашей поднятой ноги была обращена вниз. Поднимитесь к небу, сделайте 40 повторений.
            • Вытяните ногу назад за собой. Направьте пальцы ног. Поднимите и вытяните ногу к небу на вдохе; на выдохе сожмите колено к груди. Сделайте 20 повторений. Вытяните ногу назад за собой. Указывает на пальцы ног.Поднимите пульс на 20 повторений.
            • Поднимите и вытяните ногу к небу на вдохе, на выдохе сожмите колено по направлению к правому трицепсу. Сделайте 20 повторений.
            • Сделайте все сначала с другой стороны.

            Дженнифер Джейкобс, CPT и основательница The J METHOD индивидуальная концепция фитнеса.

            Джейкобс рекомендует выполнять эти упражнения в общей сложности по два подхода на каждое движение: выполнять каждое движение в общей сложности по два подхода или по кругу от одного движения к другому, выполняя цикл дважды.

            Clam Shell: лежа на боку, держите пятки вместе, а бедра устойчивыми. Убедитесь, что ваши пятки, бедра и плечи образуют прямую линию. Поднимите верхнюю ногу на 3–6 дюймов, поддерживая контакт лодыжек и следя за тем, чтобы бедра не поворачивались назад за вами. Если ваши бедра вращаются или двигаются, уменьшите диапазон движений. Движение должно быть медленным и контролируемым на всем протяжении. Выполните 10 повторений, затем поменяйте сторону.

            Постукивание пальцами ног: в положении стоя перенесите весь вес на одну ногу и слегка согните колено.Затем вытянитесь другой ногой, ведущей пяткой, и постучите носком по земле в сторону. Цель этого упражнения — оставаться неподвижной, как статуя, верхней частью тела, задействовав ядро. Нога, на которой вы стоите, не должна двигаться, а колено слегка сгибается на протяжении всего подхода, при этом колено движется в том же направлении, что и пальцы ног. Стук ногой по земле должен быть достаточно легким, чтобы не сломать яичную скорлупу. Выполните по 10-15 повторений на каждую ногу.

            Бедренный шарнир на одной ноге: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам.Поднимите одну ногу от пола так, чтобы вы стояли только на одной ноге. Держите заземленное колено в легком сгибе и сохраняйте это положение колена от начала до конца. Напрягите бедра, ягодицы и пресс и опустите плечи. Сохраняя позвоночник в нейтральном положении, отведите бедро и подколенные сухожилия назад и опустите туловище, опираясь на бедра. Поднятая нога должна двигаться вместе с туловищем. Попытайтесь опустить туловище так, чтобы оно стало параллельным полу, но при этом не опускайте грудь ниже заземленного колена.Сделайте обратное движение, двигая бедрами вперед, и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Выполните по 8-12 повторений на каждую сторону.

            Лорен Викерс, F45 Athletics Руководитель группы

            Викерс рекомендует выполнять каждое упражнение по 40 секунд с 20-секундным перерывом между ними.

            Hip Thruster: это отличное упражнение для активации ягодиц и подготовки их к более тяжелым движениям. Вы можете немного усложнить задачу, положив на колени гантель, мертвый мяч или пластину со штангой.Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра к небу, и задержитесь на мгновение, прежде чем медленно расслабиться.

            • Сумо-приседания: одно из основных приседаний! Сделайте это сложнее, удерживая гирю в положении кубка или натянув повязку чуть выше колен. Начните с того, что ступни немного шире бедер, носки слегка выставлены вперед. Отведите бедра назад и вниз, сохраняя горделивую грудь и концентрируясь на движении коленями наружу.Сожмите ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение.
            • Обратный выпад: рабочая стабильность одной ноги важна для равновесия и односторонней силы. Начните, расставив ноги на ширине бедер, и сделайте большой шаг назад. Спуститесь до удобного диапазона, при этом колени должны совпадать с пальцами ног. Сожмите ягодицы, чтобы снова подняться, и не забудьте переключиться на полпути.
            • Становая тяга на одной ноге. Идеально подходит не только для тренировки ягодиц, но и для улучшения баланса и проприоцепции.Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч. Поворачиваясь к бедрам и отводя одну ногу назад, медленно выдвигая туловище вперед, держите бедра квадратными, а вес держите на стоящей ноге. Сожмите ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение — удерживание корпуса в напряжении поможет вам сохранить равновесие. Поменяйте ноги на полпути.
            • Фигуристы. Добавьте немного интенсивности и мощности своим движениям с помощью этого взрывного кардио-упражнения. Перепрыгните в сторону, задев одну ногу за спину и опускаясь низко в переднюю ногу.Когда у вас будет плавный рисунок движения, вы можете добавить немного хмеля с каждой стороны. Держите темп на протяжении всего набора.

            После того, как вы освоите движения, используя собственный вес, Джейкобс предлагает увеличить нагрузку на ягодичные мышцы и укрепить их, добавив сопротивления с помощью мини-ленты

            .

            «Эспандеры обеспечивают внешнее сопротивление, с которым ваши мышцы должны работать, заставляя ваши ягодицы работать тяжелее для достижения лучших результатов», — добавляет Викерд. «Набор мини-лент — одно из самых универсальных и удобных предметов снаряжения, которым вы можете владеть, и верный способ осветить ваши ягодицы.”

            Наша миссия в SheKnows — расширять возможности и вдохновлять женщин, и мы предлагаем только те продукты, которые, как мы думаем, вам понравятся так же, как и нам. Обратите внимание, что если вы что-то купите, щелкнув ссылку в этой истории, мы можем получить небольшую комиссию с продажи.

            Версия этой статьи была опубликована в апреле 2021 года.

            Прежде чем отправиться в путь, обратите внимание на наши любимые домашние тренажеры, которые не обойдутся вам дорого:

            Лучшее упражнение для подтяжки и придания формы ягодицам | Live Healthy

            Для того, чтобы поднять и придать форму ягодицам, вам не нужны ни модные машины, ни новейший DVD с улучшенной позой.Оказывается, упражнения с собственным весом — лучший способ получить ту фигуру, о которой вы всегда мечтали. Бег трусцой, ходьба в гору и выпады могут помочь укрепить ваши ягодицы. Однако приседания могут быть самым полезным упражнением, которое можно добавить в свой распорядок дня.

            Приседания — номер один

            В исследовании, проведенном Американским советом по упражнениям, было обнаружено, что приседания — это самое полезное упражнение номер один для развития силы ягодиц. Основная цель приседаний — большая ягодичная мышца, самая большая из четырех ягодичных мышц.Кроме того, приседания прорабатывают шесть других мышц, включая икры, подколенные сухожилия и квадрицепсы. Во время приседаний ваши основные мышцы также активируются как стабилизаторы. Приседания не только прорабатывают несколько мышц, но и позволяют держать обе ноги на земле, что позволяет использовать больший вес во время силовых тренировок. Однако в том же исследовании ACE было отмечено, что если вы хотите придать форму ягодицам, вам также необходимо включить аэробные упражнения в свой распорядок дня.

            Когда классика не лучшая

            Если бы вы опросили нескольких личных тренеров, вы, вероятно, заметили бы некоторые вариации в стойке и технике.Классические приседания обычно выполняются в стойке на расстоянии бедра и носками вперед. Само приседание заключается в том, чтобы держать руки перед собой для равновесия и опускать бедра под углом 90 градусов к земле. Хотя эта стойка и техника широко используются, они могут быть не самыми эффективными для активации и формирования ваших ягодиц. Кроме того, техника может быть более сложной и болезненной, если у вас артрит или боль в коленях.

            Широко использовать

            Если вы выполняли классические приседания без особого результата, попробуйте изменить стойку.Ставьте ступни чуть шире бедер — почти на ширину плеч. Слегка разверните ступни — примерно на 25 градусов от средней линии. Приступая к приседанию, отведите ягодицы назад. Опускайте ягодицы, пока ваши бедра не станут параллельны или немного глубже. Позвольте коленям двигаться вместе с ногами; это помогает активизировать ягодичные мышцы. Приседание в этом положении также позволит вашим суставам двигаться в соответствующем диапазоне движений, что поможет вам избежать травм.

            Приведение в действие приседаний

            Теперь, когда вы готовы начать приседания, есть несколько вещей, которые вы должны помнить, чтобы обезопасить себя.Перед тем, как приступить к тренировкам, важно сначала разогреть тело. Попробуйте совершить пятиминутную прогулку или маршировать на месте. Помните, что растяжку нужно делать после тренировки. Выполните от одного до трех подходов от восьми до 12 повторений приседаний. Если вы собираетесь прибавить в весе, увеличивайте его медленно. Не приседайте каждый день. Дайте вашему телу один день отдохнуть между приседаниями.

            Ссылки

            Биография писателя

            Шони Рэндольф — учитель йоги и писатель из Салема, штат Орегон.Она имеет степень бакалавра по английскому языку: журналистика Университета Корбана и завершила 200-часовую подготовку учителей йоги в Heartsong Yoga в Бивертоне, штат Орегон.

    Упражнения для растяжки позвоночника в домашних условиях для мужчин: Упражнения на гибкость и растяжку для мужчин

    30.03.1982 0 Дом

    Растяжка для мужчин в домашних условиях. Как делать растяжку, чтобы сесть на шпагат. Правила, упражнения для начинающих. Видео. Наклоны к одной ноге

    Если вы всегда мечтали садиться на шпагат, самое время научиться. Начать следует с растяжки для начинающих. Растяжка — дело долгое и кропотливое, но весьма полезное для мышц и суставов.

    Помните, что любые упражнения на растяжку следует выполнять медленно, аккуратно и обязательно (!) предварительно разогрев мышцы. Например, вы можете выполнять их после комплекса или сделав . Выполняя данные упражнения без предварительной разминки или с чрезмерным усилием (через боль) вы можете растянуть или повредить мышцы и сухожилия. Поэтому будьте предельно осторожны и наблюдайте за своими ощущениями.

    Выполнять растяжку для начинающих ежедневно или через день. Каждую позицию нужно выдерживать по несколько минут. Начните с 20-30 секунд, постепенно добавляя каждую тренировку еще по 10 секунд. Так можно достичь 3-5 минут. Постепенно ваша растяжка улучшится, вы сможете выполнять упражнения все лучше, а позиции выдерживать все дольше. Не расстраивайтесь, если сразу многие упражнения не получаются идеально. Не торопитесь, запаситесь терпением, и со временем все получится!

    Упражнение 1. Садимся на коврик. Прямые ноги вытяните вперед, носки тяните на себя. Прямые руки поместите позади корпуса, сводя лопатки. Спина максимально прямая. Удерживаем спину ровно с помощью сведения лопаток. Если получается, приподнимаем слегка пятки над полом. Ноги и спина остаются максимально прямыми, носки продолжают тянуться к корпусу. Работают и спина и ноги.

    Упражнение 2. Из первоначальной позиции с прямой спиной дотягиваемся руками до носочков стоп. Изначально руки могут находиться на икрах или даже бедрах. Главное, чтобы спина была ровная и прямая.

    Упражнение 3. Расслабляем спину и опускаемся корпусом на прямые ноги. Носки все так же тянутся к корпусу. Теперь спина может округлиться. Тянемся к ногам грудью. Только когда грудь опустится, можно опускать и голову.

    Упражнение 4. Ложимся на спину. Ноги находятся над головой. Тянем носки руками. Ноги обязательно должны быть прямыми. Спина тоже прямая и полностью лежит на полу. Лопатки тянутся в пол. Не отрываем их от земли. Крестец тоже прижимается к полу. Изначально руки могут находиться на икрах или бедрах. Главное: не сгибать ноги в коленях и не отрывать лопатки от пола. Это непросто.

    Упражнение 5. Садимся на коврик. Правая нога согнута и лежит перед корпусом. Левая прямая и ровная. Тянемся с прямой спиной грудью к левой ноге. Когда опустится грудь, можно опускать и голову.

    Упражнение 6. Из предыдущей позиции корпус переносим между ног. Тянемся грудью в пол. Работают боковые мышцы бедра. Если грудь коснется пола, можно расслабиться и опустить голову. Но это получится далеко не сразу.

    Затем 5 и 6 упражнения следует повторить, поменяв позицию, — для правой ноги.

    Упражнение 7. «Кукла». Садимся с прямой спиной и максимально раскинутыми в стороны ногами и руками. Ноги как можно шире, носки тянутся к корпусу. Таз подталкиваем вперед, напрягая и растягивая внутренние мышцы бедер.

    Упражнение 8. «Бабочка». Разводим согнутые в коленях ноги в стороны. Собираем носки вместе. Спина прямая, бедра тянутся к полу.

    Все упражнения выполняйте аккуратно. Не забывайте о предварительном разогреве тела. И ни в коем случае не бросайте выполнение упражнений, если вам кажется, что ваша растяжка далека от идеала. Сил и терпения вам!

    Растяжка для начинающих на каждый день: видео

    Если у вас есть серьезные проблемы со здоровьем, перед выполнением упражнений проконсультируйтесь с врачом!

    Большинство людей, при слове растяжка, подразумевают упражнения, для шпагата. Но, на самом деле правильного растягивания требуют все мышцы нашего тела: спины, рук, ягодиц. Поговорим о том, для чего нужна растяжка нашему телу, как правильно ее выполнять.

    Для чего нужна растяжка

    Многие любители фитнеса игнорируют этот вид тренировки, не понимая, зачем он нужен. Если бег и силовые упражнения в понимании большинства людей, служат для формирования красивого подтянутого тела, то значение растяжки остается для них непонятным. Тем не менее, она нам необходима как после тяжелой тренировки, так и в повседневной жизни. Чем же растяжка так полезна?

    1. Хорошая растяжка помогает избежать повреждений мышц, связок.
    2. Увеличивается амплитуда движений.
    3. Хорошо разработанные мышцы, выполняют больше работы, меньше устают.

    Кроме того, правильная растяжка, как и фитнес, помогает сформировать красивую пропорциональную фигуру.

    Благодаря качественной растяжке выравнивается осанка, уходит лишний жир с проблемных женских зон: бедер, живота, талии.

    Для того чтобы правильно выполнить растяжку, нужно соблюсти несколько простых правил:

    1. Начинать растягивать мышцы можно только после предварительной разминки
    2. Чтобы сделать растяжку в домашних условиях рекомендуется подобрать те упражнения, которые Вы сможете правильно сделать без помощи инструктора. Не стоит выбирать слишком сложные позы. Результата от этого не будет.
    3. Для эффективной тренировки в каждой позе нужно задержаться от 30 секунд до двух минут. Новички начинают растягивать мышцы с минимальной задержкой в пол минуты, постепенно ее увеличивая.
    4. Не допускайте резких движений. Это приводит к травмам и разрывам связок.
    5. Весь комплекс упражнений выполняется по направлению сверху: шея, плечи, спина, ноги.

    Время растяжки будет зависеть от вида тренировки. Если Вы решили провести полноценный урок по стретчингу – будьте готовы потратить на это до полутора часов времени. Когда мы говорим о растяжке, как о завершающем этапе тренировки другого вида – это будет занимать около 20 минут.

    Упражнение на растяжку «Твист»

    Если, у Вас нет времени на полноценную тренировку, то выберите по два упражнения на проработку каждой группы мышц. Таким образом, это займет около 20 минут, а тело не успеет забыть ранее приобретенные навыки.

    Когда нельзя растягиваться

    Виды растяжки мышц ног

    Секрет хорошей растяжки – правильное сочетание упражнений и их регулярном выполнении. Лучше всего, если вы будете посещать полноценные занятия по стретчингу 1 – 2 раза в неделю. Мягкая растяжка вполне подойдет для домашних занятий.

    Как подготовиться психологически

    Как же психологически настроится на хорошую тренировку? Вы должны понимать, что результат полученный от занятий полностью зависит от приложенных усилий. Перед началом, постарайтесь не думать о том, что вас волнует. Все заботы и проблемы оставьте за дверьми спортивного класса. Это время посветите только себе и своему телу. Очень важно сконцентрироваться на том, что будете делать.

    Если тренируетесь дома – хорошенько продумайте комплекс упражнений, которые предстоит выполнить. Сначала, каждое движение повторите мысленно, и только потом приступайте к выполнению.

    Помните, что все мы разные. Кто-то наделен хорошей природной гибкостью, а кто-то нет. Поэтому кто-то растягивается быстрее, а кто-то на много медленней. Главное, не останавливаться и идти к своей цели.

    Настройтесь на регулярные тренировки. Думайте о том результате, которого хотите достичь: , развить природную гибкость, улучшить функциональность тела и др. Визуализация простимулирует Вас и не позволит пропускать занятия.

    Как подготовиться физически

    Для того чтобы физически подготовиться к тренировке по растягиванию мышц, нужно продумать следующие пункты:

    1. Правильно подобрать одежду. Это очень важно. В неудобной, сковывающей движения форме, не получится технически правильно выполнить все упражнения. Дискомфорт, причиняемый такой одеждой, будет отвлекать от тренировки. Поэтому обратите свое внимание на облегающие брюки и топы из современных спортивных материалов. Они отлично носятся, красиво смотрятся, и не причиняют никаких негативных ощущений во время тренировки. Что касается обуви, то традиционно растяжка выполняется босиком, или в специальных носках для йоги или пилатеса.

    Их можно приобрести на любом тематическом сайте:

    1. Не забывайте про разминку. Это обязательное условие перед растяжкой. Чтобы избежать травм, мышцы должны быть хорошо разогретыми. Для разминки подойдут бег, прыжки, берпи, воздушные приседания и другие активные упражнения.
    2. Для домашних или самостоятельных тренировок в спортивном зале важно подобрать правильный комплекс упражнений. Выбирайте только те варианты, которые сможете сделать правильно. Достаточно подобрать по 3 – 4 упражнения на каждую группу мышц.
    3. Если растягивание мышц у вас является завершающим этапом силовой тренировки, то больше внимания нужно уделить тем группам мышц, которые активнее всего участвовали в тренировочном процессе. А те группы, которые задействованы не были – трогать не стоит. Они могут быть не достаточно разогреты для растяжки и легко травмироваться.

    Тело современного человека нуждается в правильной тренировке. Спина, плечевой пояс, мышцы корпуса и ног, в повседневной жизни среднестатистического горожанина мало двигаются и большую часть времени находятся в скованном положении. Регулярная растяжка поможет вернуть легкость и радость движений в Ваши будни.

    Время на чтение: 16 мин

    Растяжка после тренировки — это комплекс упражнений для расслабления мышц после физических нагрузок.

    Заключительная растяжка являются важной составляющей тренировок, благодаря которой вы улучшаете эластичность мышц и подвижность суставов. Упражнения на растяжку не только уберегают ваше тело от травм, но и помогают тренироваться эффективнее.

    Зачем нужна растяжка после тренировки?

    Растяжка помогает снять напряжение с мышц и расслабить их, а также вернуть организм в в спокойное состояние после окончания физических нагрузок. Регулярное растягивание является отличной профилактикой травм, а также помогает быстрее восстановиться, если травмы уже имеются. Упражнения на растяжку очень просты и доступны – абсолютно каждый человек выполнять их, даже очень далекий от спорта.

    1. Очень важно выполнять растяжку после каждой тренировки в течение 5-10 минут, чтобы снять напряжение с мышц.
    2. Минимум один раз в неделю необходимо выполнять более длительную растяжку всех мышц, продолжительностью 20-30 минут.
    3. Растяжка мышц нужна всем: и женщинам, и мужчинам независимо от возраста и образа жизни.

    Во время выполнения упражнений ваши мышцы сокращается, иначе говоря укорачиваются. После завершения упражнения мышцы удлиняются, но не до конца, оставаясь немного короче, чем до упражнения. Для того чтобы вернуть исходную длину мышцам, понадобится несколько суток – это и называется восстановлением.

    Пока мышца не вернет себе исходную длину, она не восстановится и не сможет работать на наращивание новой силы. Поэтому если вы не делаете растяжку после тренировки, то сами затягиваете свое восстановление, а значит снижаете эффективность от занятий. Во время растяжки мышц вы удлиняете ваши мышцы, возвращаете им исходную длину. Без растяжки мышцы восстанавливаются гораздо дольше.

    Кроме того, мышцы запоминают свою укороченную длину, поэтому если они «разучились» удлиняться, они будут хуже сокращаться. Закрепощение мышц сокращает амплитуду, а это уже влечет за собой падение силовых показателей. И не только! Мышцы управляют нашими суставами, и их недостаточная эластичность нарушает суставную биомеханику, что грозит травмами и воспалениями.

      улучшает эластичность мышц и подвижность суставов. Это ускоряет восстановление мышц, снижает вероятность травм, помогает избежать застоя в тренировках.
    • Растяжка стимулирует рост новых мышечных волокон, а вслед за ними и силы. Согласно исследованиям растяжка помогает повысить эффективность тренировки на 10%.
    • Растяжка после тренировки поможет улучшить кровообращение в мышцах. Это уменьшит крепатуру (боль в мышцах после нагрузок) , сократит время восстановления мышц и суставов, а также улучшит общее состояние здоровья. Циркуляция крови способствует росту клеток и сохранению функциональности органов.
    • Упражнения на растяжку развивают вашу гибкость и мобильность, тем самым снижая риск получения травмы во время тренировок или во время повседневной деятельности. Кроме того, это поможет улучшить силовые показатели за счет увеличения амплитуды движения.
    • Стретчинг после тренировки снижает частоту сердечных сокращений и восстанавливает кровяное давление.
    • Регулярное выполнение упражнений на растяжку спины, груди и плеч выпрямляет позвоночник, улучшает осанку, помогает избавиться от болей в спине.
    • Упражнения на растяжку снижают напряжение и уменьшают стресс, вызванный интенсивными нагрузками. Также растяжка после тренировки поощряет выработку эндорфинов, обеспечивая ощущение спокойствия и удовлетворения.

    Не стоит путать разминку перед физическими нагрузками и растяжку после тренировки. Задача разминки – разбудить организм, подготовить тело к нагрузке, разогреть мышцы и суставы. Разминка должна включить динамическую растяжку, суставную гимнастику и кардио-разогрев. Задача растяжки после тренировки – снизить пульс, успокоить ваше тело, растянуть мышцы после нагрузок. Это завершающий этап тренировки, растяжка всегда выполняется в конце занятия.

    Как выполняется растяжка?

    Длительность растяжки обычно составляет 10-15 минут. Если вы ограничены во времени, то можно сократить продолжительность растяжки до 5 минут (это обязательный минимум) , но в этом случае вы либо сделаете это бегло и некачественно, либо уделите внимание только отдельным группам мышцы. В идеале помимо регулярной растяжки после тренировки один раз в неделю выполнять общий стретчинг всего тела на 30-45 минут.

    Если у вас была интенсивная тренировка, то перед растяжкой вам нужно восстановить пульс. Походите в спокойном темпе 1-2 минуты, делая глубокие вдохи и выдохи для восстановления дыхания. Затем приступайте к упражнениям на растяжку, последовательно растягивая все группы мышц. Порядок мышц не играет принципиальной роли, можете выполнять упражнения в любой последовательности.

    Примите позу, медленно растяните мышцу до ощущения легкого дискомфорта (но не боли!) и задержитесь в этом положение на 30 секунд. Если вы хотите углубить растяжку и улучшить гибкость, то можно задерживаться в каждой позе 45-60 секунд. Растяжка выполняется статично, не следует выполнять покачивания или давить на мышцу. Тянитесь медленно и постепенно, сопровождая растяжку глубоким дыханием.

    Особое внимание уделите тем группам мышц, которые участвовали во время тренировки. Но и растяжка остальных групп мышц лишней не будет. Растяжка расслабляет ваши мышцы, поэтому ее нельзя выполнять до и во время занятия . Растягиваться нужно после каждой тренировки: не пренебрегайте упражнениями на растяжку, если хотите сохранить здоровье и улучшить ваши физические возможности.

    Особенности выполнения растяжки после тренировки:

    1. Растяжка после тренировки должна быть статичной. Избегайте пульсации, пружинок, давления на работающую мышцу. Ровное мягкое растягивающее усилие – определяющее условие качественного занятия.

    2. Тренировка на растяжку должна сопровождаться глубоким дыханием. Это поможет вам расслабиться и растянуть мышцы более качественным образом.

    3. Не стоит практиковать парное выполнение упражнений, при котором другой человек оказывает дополнительное давление на мышцы и связки. При такой растяжке можно повредить суставы или растянуть связки.

    4. Старайтесь не округлять спину во время наклонов к ногам. Если вам не хватает гибкости, не стоит пытаться рывком достать до ног, прогибать спину, тянуться головой вниз. Спина должна оставаться прямой, иначе рискуете травмировать позвоночник.

    5. Именно поэтому очень полезно выполнять упражнения на растяжку перед зеркалом. Так вы сможете увидеть все свои ошибки и недочеты.

    6. Для облегчения выполнения растяжки можно использовать стул, например, при наклонах, если вы не достаете до пола, или в качестве опоры:

    7. Также для удобства во время растяжки можно использовать ремешок, полотенце или эластичную ленту :

    8. Растяжка должна быть приятной и комфортной, нельзя тянуться через боль. Ваше тело должно быть расслабленным, мышцы не должны быть напряжены.

    9. Растяжка не заменяет массаж, поэтому при регулярных тренировках рекомендуем использовать массажный ролик . Этот недорогой полезный инвентарь поможет вам избежать травм и болевых ощущений в мышцах.

    Предлагаем вам готовую подборку упражнений для растяжки, которые помогут вам уделить внимание всем мышцам вашего тела. Выполнять упражнения можно в произвольном порядке, но традиционно растяжка выполняется сверху вниз. Предложенные упражнения для растяжки можно выполнять как после кардио-нагрузок, так и после силовых занятий.

    Упражнения для растяжки верхней части тела

    1. Растяжка бицепса и предплечья

    2. Растяжка плеч и рук

    3. Растяжка груди и рук

    Упражнения для растяжки корпуса

    1. Растяжка косых мышц и верхней части спины

    2. Растяжка спины и рук

    3. Растяжки спины, поясницы и ягодиц

    4. Растяжка поясницы и пресса

    5. Растяжка спины, плеч и бицепса бедра

    Упражнения для растяжки нижней части тела

    1. Растяжка ног и ягодиц

    2. Растяжка бицепса бедра, подколенных сухожилий, ягодиц

    3. Растяжка приводящих мышц (внутренняя часть бедра)

    4. Растяжка ягодичных мышц и поясницы

    5. Растяжка квадрицепса

    За фото спасибо youtube-каналам: MFit, Allison Van Fossen, Love Sweat Fitness, FiT Global Fitness Network.

    Видео для растяжки после тренировки

    Растяжка сейчас очень популярный вид спорта. Да, это именно вид спорта, ведь на ее выполнение тратится много усилий и, соответственно, энергии. Плюс ко всему, упражнения на растяжку и гибкость тела для начинающих помогут сохранить здоровье организма в целом. Если поискать, то можно найти много объявлений по набору групп на уроки стретчинга для начинающих. А наша статья была специально подготовлена, чтобы помочь вам в проработке и растяжке мышц в домашних условиях.

    Если вы начинающий спортсмен и ищете упражнения для растяжки на шпагат в домашних условиях, то вам сюда. Ниже поэтапно разберем всю необходимую информацию для новичков.

    Необходимость

    Если спросить у девушки, для чего ей нужна растяжка, то она сразу ответит: «Я хочу сесть на шпагат, как моя подруга». Растяжка нужна человеку для приобретения большей гибкости тела.

    И если ежедневно выполнять комплекс простых упражнений для растяжки всего тела, то очень скоро вы почувствуете ощутимые изменения в своем организме. Очень благотворное влияние во время проведения правильной растяжки на все группы мышц оказывается на опорно-двигательный аппарат, вырабатывается хорошая подвижность, улучшается кровообращение, предотвращаются мышечные судороги.

    В общем, одни плюсы. Но надо быть предельно аккуратным, чтобы не переусердствовать и не навредить себе же. Поэтому давайте разберем, как правильно растягиваться, чтобы уберечься от травм.

    Виды

    Существует пять основных видов растяжки. Все они выполняют единую функцию, но есть некоторые нюансы, на которые стоит обратить внимание.

    1. Активная. Данный вариант рассчитан для самостоятельного проведения. Вы можете посмотреть видео в конце статьи, из которого узнаете, как сделать растяжку дома для начинающих, и выполнять упражнения самостоятельно.
    2. Пассивная. Все упражнения выполняет партнер. К этому варианту нужно отнестись очень серьезно, ведь только вы можете почувствовать перебор и вовремя сообщить компаньону.
    3. Статическая. Статические упражнения считаются наиболее эффективным видом растяжки, который особенно рекомендуется врачами. Во время выполнения тело фиксируется в нужной позе, позволяющей растянуть все группы мышц. Время фиксации – от 15 до 30 секунд, максимум – 1 минута, в зависимости от первоначальных данных конкретного человека.
    4. Динамическая. Все происходит в движении. Простой пример – выпады влево, вправо, назад, вперед. Растяжение мышц происходит за счет увеличения интенсивности и скорости выполнения движений.
    5. Баллистическая. Пожалуй, самый жесткий и опасный вид растяжки мышц. Выполнение происходит быстрыми пружинистыми движениями и резкими рывками. Во время тренировки мышцы и суставы испытывают колоссальные и довольно рискованные нагрузки. Чаще всего этот вариант используют настоящие профессионалы, экстремалы, любители жести и хардкора, которым везде и всего мало.

    Основные правила

    Перед тем, как выполнять любые упражнения, будь то работа с гантелями или, как в данном случае, растяжка, необходимо придерживаться основных правил:

    1. Разогрев тела. Самый важный этап перед началом любой тренировки. Нагрузка на «холодные» мышцы крайне вредна, ведь вместо пользы можно получить серьезную травму, на реабилитацию которой уйдет очень много времени. Для можно выбрать любую аэробную тренировку, будь то велотренажер, скакалка или бег. К слову, если вы тренируетесь в тренажерном зале с «железом», то разминку стоит проводить перед основными упражнениями, а растяжку – в конце, именно потому что после сильного напряжения мышцы нуждаются в расслаблении и растяжении.
    2. Расслабьтесь и наберитесь терпения. Это правило важно, в первую очередь, для новичков. Растяжку следует выполнять медленно , плавно, ровно дыша при этом. Никакие рывки и резкие движения, которыми так любят злоупотреблять начинающие спортсмены, здесь присутствовать не должны.
    3. Спина должна быть ровной , мышцы расслаблены.
    4. Особое внимание уделяем правильному дыханию : на вдохе – исходное положение, на выдохе (ртом) – растягивание.
    5. Для тех, кто только начинает растягиваться, можно стартовать с 5-10 секунд на каждое упражнение. Далее для улучшения результата обязательно нужно увеличивать продолжительность , так как без этого прогресс будет очень медленным, или его не будет вовсе.
    6. Одно из основных правил – заниматься постоянно . Особенно, если вы начинаете с нуля. Бросить все, не успев начать – дело нехитрое, а вот взять за привычку постоянно заниматься – это и есть настоящая работа. Ведь ваш прогресс никому не нужен, кроме вас самих.
    7. Еще один крайне важный момент – не тянитесь до болезненных ощущений . Это в корне неправильно. Так вы только травмируете мышцы и навсегда, по крайней мере очень надолго, отобьете все желание заниматься дальше. Растягивайтесь медленно, но с упорством, прогрессируя амплитуду растяжения каждое занятие. Вы сами почувствуете свой предел.

    Не допускайте ошибок

    Часто новички начинают растягивать все подряд и как попало, думая, что быстренько проработав основные части тела, скоро добьются желаемого результата. Но это далеко не так. В большинстве случаев, при малой информированности и без контроля тренера или опытного партнера, «зеленые» спортсмены тянут связки, а не мышцы. При правильных тренировках связки практически невозможно растянуть, так как это крепкие и жесткие оболочки суставов, но из-за неверного подхода происходит травматизм суставов и мышц.

    Не допускайте основных ошибок:

    1. Нельзя тянуться, если у вас проблемы со здоровьем. А именно: травмы позвоночника, воспаление тазобедренных суставов, проблемы с давлением, при серьезных ушибах и при любых травмах костного скелета, особенно таза.
    2. Растягивать мышцы нужно одинаково с каждой стороны, что бы вы не тянули, будь то ноги, бедра, икроножные мышцы. Если вы потянули левую ногу 5 минут, то и правую тяните столько же. Сделаете неправильно, ваше тело, как минимум, будет сильно болеть.
    3. Нельзя делать растяжку, предварительно хорошенько не разогрев мышцы (об этом уже упоминалось выше).
    4. Если вы ходите в тренажерный зал, даже не думайте растягиваться до тренировки. Растяжка способствует расслаблению мышц, и если вы сделаете все наоборот, то не сможете выложиться на полную.
    5. Тянитесь в меру. Слишком мало – это меньше трех раз в неделю, слишком много – каждый день по пять раз на день. Оптимально – каждый день, только один раз.
    6. Если вы надеетесь, что за неделю у вас получится красивый шпагат, то можете даже не начинать. Это медленный, спокойный, размеренный процесс, который требует много терпения и усердия.

    Психологический настрой

    Наверное, каждая вторая дама задумывалась: «А не попробовать ли мне сесть на шпагат?». Да, вроде бы все просто, порылась в интернете, нашла видеоуроки, и вперед. Но не все так гладко, как хотелось бы. Оказывается, чтобы совершить какое-то масштабное действие, прекрасней половине нужно сначала психологически настроиться.

    Следуйте таким правилам:

    1. Возьмите за привычку растягиваться каждый день, как говорится – к хорошему быстро привыкаешь.
    2. Начинайте с малого, но постоянного. Нужно дать возможность привыкнуть телу и мозгу к переменам.
    3. Если вдруг пропустили один-два раза, не беда, просто продолжайте дальше.
    4. Ну и представляйте себе почаще конечный результат.

    Мифы

    Как ни странно, но существует множество заблуждений по поводу растяжки. Много говорят, много написано рекомендаций, и вроде бы ты доверяешь интернету, как энциклопедии, но и тут имеются мифы.

    Развеем некоторые из них:

    1. Говорят, дети быстро тянутся и очень быстро садятся на шпагат, и это правда. Но также говорят, что, если ты уже взрослый, даже не думай. А вот это неправда, растянуться может каждый, но в меру своих возможностей.
    2. Есть информация, что для того чтобы растянуться, нужны особые стартовые параметры организма. Миф. Если вы только начинаете, то у вас обязательно все получится. Просто начните выполнять самые простые упражнения для новичков.
    3. Упражнения для растяжки провоцируют очень сильную боль. Это не так, если все правильно делать и без фанатизма, то вы лишь почувствуете приятное растяжение мышц.
    4. Растяжка не способствует похудению. Если задуматься, то выполняя то или иное действие, затрачивается энное количество энергии, соответственно, калории тратятся. А если занятиям уделять должное время, то и немного лишних килограммов сбросить тоже получится.

    Разминка

    Разогревать мышцы перед любой тренировкой, а в данном случае перед растяжкой, не только правильно, но и очень важно. Мы уже говорили о том, что если предварительно не размяться, то можно получить травмы. А еще вам будет намного сложнее тянуться как физически, так и эмоционально.

    Предлагаем специальную предтренировочную , которую никак нельзя пропускать:

    1. Все части тела прорабатываются сверху вниз. Начинаем с плавных поворотов головы налево – направо, вверх – вниз, вкруговую влево – вправо.
    2. Далее плечи. Круговые движения плеч вперед – назад, поочередные махи рук вверх – вниз.
    3. Разминаем спинные и грудные группы мышц. Руки вытягиваем перед собой, разводим в стороны и максимум за спину, округляя при этом грудь. И, наоборот, выводим руки вперед перед собой, округляя спину.
    4. Далее разминка для торса. Во время упражнения таз остается неподвижным, выполняются повороты влево – вправо, наклоны вперед – назад.
    5. Для подготовки позвоночника наклоняемся вниз насколько возможно, поднимаемся, округлив спину.
    6. Чтобы размять мышцы ног и тазобедренные суставы, выполняем поочередные махи ног вперед – назад, в стороны, так же поочередно меняя ноги.
    7. Для разогрева голеностопных суставов выполняем круговые вращения голеней, ступни разминаем вверх – вниз, влево – вправо. Для проработке коленных суставов помогут упражнения с приседаниями.

    Эффективные упражнения на растяжку

    С чего начать тренировки на растяжку, вопрос с одной стороны простой, но с другой – довольно сложный. Нельзя растягивать все подряд, начинать следует с малого и, желательно, эффективного.

    Предлагаем базовый комплекс упражнений для растяжки и позвоночника в домашних условиях.

    Позвоночник

    Позвоночник – очень важная часть тела, поэтому упражнения стоит подбирать для каждого человека отдельно, согласно возрасту и состоянию здоровья организма в целом. Для профилактики можно выполнять два основных упражнения в домашних условиях. Они помогут снизить нагрузку на позвоночник при неправильном образе жизни, то есть при сидячей работе, ношении неудобной обуви, особенно для девушек и женщин, привыкших носить туфли на высоких каблуках, а также при отсутствии регулярных физических нагрузок.

    Базовые упражнения:

    1. Для выполнения достаточно иметь перекладину или турник. Висеть на перекладине желательно минимум минуту, постепенно повышая до трех. Если нет турника, то можно заменить другим элементом: лежа на спине одновременно вытягивая руки за голову и ноги вниз. Такое упражнение менее эффективно, но также полезно.
    2. Во втором упражнение внимание уделяется шейным позвонкам. Для этого достаточно хорошо потянуть шею влево – вправо, вверх – вниз, набок влево – вправо, как бы прижимаясь к плечу. В каждой точке задерживать положение на несколько секунд. Не стоит спешить, выполнять все следует спокойно, ровно дыша, тело при этом расслаблено, руки опущены вниз.

    Ниже представлены комплекс упражнений, за которые позвоночник вам скажет спасибо:

    1. Ползанье на ягодицах . Исходное – сидя на полу. Ноги выпрямить, спина ровная, руки сложить и поднять перед собой. Далее начинаете поочередно передвигать ягодицами, делая своего рода шаги, по восемь шагов одной и другой стороной. Таким же способом вернуться обратно. Повторять 3-5 раз. Старайтесь работать только ягодицами, не используя при этом ноги в целом.
    2. . Это упражнение очень эффективно для позвонков и межпозвоночных дисков, что позволит вставить их на свои места. Исходное – сидя на полу. Поджимайте колени к груди, обхватив руками, подбородок прижимаем к коленям. Начинайте покачивания назад и вперед. Старайтесь выполнить упражнение минимум 10-15 раз.
    3. Прогиб . Данный элемент хорошо тренирует поясничный отдел позвоночника. Для выполнения лягте на живот, руки положите на пол на уровне плеч и поднимайте корпус до максимума, изгибая позвоночник. Этот упражнение отлично дополнит предыдущее.

    Ноги

    Это, пожалуй, самая прорабатываемая часть тела. Как правильно растянуть , рассмотрим ниже.

    Существуют три основных упражнения, которые используют как новички, так и спортсмены.

    Кстати, растяжка ног для мужчин не менее важна, чем для женщин, поэтому мужчинам также необходимо включить эти упражнения в свои тренировки.

    Вот эффективный комплекс для ног:

    1. Растяжка задней поверхности бедра требует немного времени, но попотеть придется. Исходное положение – стоим ровно, ноги вместе, руки по швам. Для лучшего выполнения закройте глаза, расслабьтесь. Представьте свой позвоночник, и медленно, следуя по позвоночнику, как по лестнице, опускаем корпус вниз, обхватывая при этом руками заднюю часть бедра. Колени не сгибайте, старайтесь нагнуться до вашего максимума, закрепите пиковую точку на несколько секунд и медленно поднимайтесь.
    2. Данное упражнение очень узнаваемо и широко используется всеми спортсменами. Сядьте на пол, ноги широко расставлены, спина прямая, смотрим прямо. Начинаем медленно опускаться вниз, руки стараются дотянуться вперед как можно дальше. Закрепляем максимальную точку и пружиним около 30 раз, можно больше, затем возвращаемся в исходное. То же самое можно сделать, сложив ноги вместе, или пытаясь тянуться к каждой ноге отдельно.
    3. Боковые выпады. Встаньте прямо, сделайте боковой выпад на 45° в сторону, корпус направлен в сторону согнутого колена, тянитесь, опускайтесь, почувствуйте приятное растяжение. То же самое проделайте со второй ногой.

    Это лучшие упражнения для растяжки мышц ног, которые позволят вам быстро и эффективно растянуться.

    Комплекс для начинающих

    Вы много читали, спрашивали, узнавали и наконец – готовы к занятиям. Но теперь остался главный вопрос: с чего начать тренировки. Ниже представлен простой комплекс упражнений растяжки для начинающих, который подойдет на каждый день.

    Как правильно делать растяжку и гимнастику в домашних условиях:

    1. Сядьте на пол, ноги вместе, спину держим прямо, руки уприте в пол за спиной, начинайте тянуть пальцы ног к себе, таким способом прорабатывая ноги и спину.
    2. Сидя на полу, стараемся руками дотянуться до носочков стоп, спина при этом ровная, колени не сгибаем.
    3. Продолжаем из предыдущего исходного положения. Теперь опускаем корпус и стараемся дотронуться грудью до ног, спину при этом расслабляем и можем округлить. Удерживаемся руками за ноги, фиксируем положение.
    4. Лежа на спине, поднимаем ноги вверх, держим их прямо и вместе. Тянемся руками к пальцам ног, не отрывая спину от пола, лопатки должны оставаться на полу, ноги не сгибаем в коленях. Довольно непросто, но исполнимо.
    5. Исходное положение сидя, сгибаем одну ногу, чтобы стопа упиралась в прямую ногу. Руки по обе стороны прямой ноги. Держим голову прямо и начинаем опускаться грудью к прямой ноге, в последнюю очередь опускаем голову.
    6. Предыдущее исходное положение. Держим спину и голову прямо и опускаем корпус между ног, руки при этом согнуты и упираются локтями в пол.
    7. Называется «Кукла». Сидим на полу, ноги в стороны, руки в стороны. Носки стоп тянем к корпусу. Таз подталкиваем вперед, стараясь тянуть внутреннюю часть мышц бедер.
    8. Всем известная «Бабочка». Сидя на полу, сгибаем ноги в коленях стопами друг к другу, обхватываем стопы руками, бедра тянуть вниз, можно помогать руками, нажимая на колени.

    Данные упражнения с картинками помогут вам начать растягиваться. Так же этот комплекс упражнений отлично подойдет в качестве растяжки после тренировки для девушек.

    Видео

    Часто начинающие спортсмены задают вопросы: как улучшить растяжку, как растянуть мышцы, как тренировать растяжку. В видео ниже показаны отличные упражнения, которые помогут сделать тело гибким, а мышцы эластичными.

    Занятия по растяжке – это доступный и эффективный способ оздоровить суставы и восстановить эластичность мышц. Стретчинг очень популярен среди людей разных возрастов и степени подготовки. Улучшая пластичность и гибкость тела, он позволяет сделать суставы подвижными, растянуть мышцы и усилить циркуляцию крови в организме. Это положительно сказывается на общем самочувствии, помогает расслабиться и успокоить нервы.

    Зачем нужна растяжка

    Стретчинг – это упражнения, улучшающие гибкость и пластичность тела, растяжимость мышц и связок. Растяжка включена в физиотерапевтический комплекс мероприятий по реабилитации человека после перенесенных травм. Но и здоровым людям он необходим, особенно тем, кто профессионально занимается спортом. Фитнес тренеры рекомендуют практиковать его для профилактики травматизации связок и сухожилий при интенсивных нагрузках. Доказано, что применение стретчинга заметно уменьшает восстановительный период после травм.

    Упражнения на растяжку для начинающих рекомендуются всем здоровым людям. Но оcoбeннo стретчинг необходим тем, кто профессионально занимается спортом или просто хочет научиться садиться на шпагат. Упражнения на основные группы мышц поддерживают тoнyc тела, и снижают вероятность возникновения спортивных травм.

    Комплекс упражнений на растяжку воздействует на организм следующим образом:

    • Повышает гибкость и пластичность;
    • Помогает сохранять равновесие и лучше чувствовать свое тело;
    • Оздоравливает суставы, повышает эластичность;
    • Обеспечивает профилактику спортивного травматизма;
    • Улучшает кровообращение;
    • Снимает мышечное напряжение после силовых упражнений;
    • Повышает гибкость и улучшает осанку.

    Растяжка оздоравливает организм, помогая мышцам и сосудам сохранять тонус и поддерживать органы и ткани. Упражнения для растяжки всего тела улучшают функциональное состояние мышц и сухожилий, снимая с них излишнее напряжение. Регулярные занятия улучшают состояние сосудистых стенок, усиливая кровообращение. Это усиливает поступление питательных веществ и улучшает иммунную защиту организма от вредного воздействия окружающей среды. Кровоснабжение мозга улучшается и, соответственно, поступление кислорода увеличивается.

    Подготовка к стретчингу

    Вполне возможно заниматься растяжкой дома. Растяжка для начинающих в домашних условиях не требует особых знаний и каких-либо специальных приспособлений. Гимнастические упражнения для начинающих подбираются тренером в индивидуальном порядке, и зависят от спортивной подготовки человека. Правила растяжки предполагают проведение небольшой разогревающей разминки, которая должна начинаться с ног и заканчиваться верхней частью тела. Перед проведением растяжки надо выполнить наклоны вперед и назад для укрепления мышечного корсета спины.

    Виды растяжки

    Растяжка для шпагата в домашних условиях бывает разных видов. Они различаются по длительности, амплитуде и времени проведения занятий (дo или пocлe завершения тренировки). Комплекс может включать и другие упражнения, а также иметь разную длительность и регулярность.

    • . Ее смысл в том, чтобы на пределе растяжения задержаться в таком положении не менее чем на 20 секунд. Этот вид стретчинга очeнь распространен у людей, которые практикуют йогу, и спортсменов силовиков. Выполнение упражнений надо разделить на 3-4 подхода по несколько повторений. Если есть небольшой дискомфорт – это нормально, но боль терпеть не нужно, следует постепенно увеличивать амплитуду упражнений и время выполнения.
    • Динамическая . Этот вид растяжки предполагает, что во время выполнения всех упражнений на растяжку тела человек будет непрерывно двигаться. Например, можно делать выпaды вперед, а затем возвращаться в обратное положение, постепенно увеличивая амплитуду движений. Такую растяжку чередуют с поднятием тяжестей.
    • Активная (классическая) растяжка . Во время тренировки человек прилагает максимальные усилия для растягивания мышц. Например, человек, держась за опору, поднимает ногу и притягивает ее рукой.
    • Пассивная. Эта разновидность стретчинга нередко выполняется с партнером, чаще с инструктором или тренером. Он постепенно усиливает нагрузку, при этом начинающий должен выдохнуть и постараться расслабиться.
    • Баллистическая растяжка. Является редким и сложным видом растяжки, практикуемый людьми, которые занимаются боевыми искусствами. Этот стретчинг не подходит новичкам, техника заключается в резких и быстрых махах ногами с большой амплитудой.

    При выборе вида стретчинга обычно руководствуются уровнем подготовки, рекомендациями тренера и личными предпочтениями. Для самостоятельных занятий больше всего подходит динамическая растяжка.

    Упражнения для растяжки позвоночника

    Во время упражнения на растяжку позвоночника надо выровнять спину, не задерживать дыхание и максимально расслабить мышцы. Для быстрого прогресса каждое занятие надо увеличивать время тренировки.

    Растяжка позвоночника в домашних условиях:

    1. Самым известным упражнением на растяжку мышц спины является так называемая «кошачья поза». Надо принять коленно-локтевую позицию и прогнув спину, поднять лицо к потолку. Задержаться в этом положении 15 секунд, после чего выгнуться в обратную сторону, сгорбив спину и прижав подбородок к груди. Задержаться на 15 секунд. Общее время упражнения составляет 3 минуты.
    2. Затем нужно лечь спиной на пол, плечи плотно прижаты. Завести правую ногу за левую, скрутив позвоночник в поясничном отделе. Плечи от пола стараться не отрывать. Задержаться в нижнем положении 30 секунд, и проделать все то же, но только в другую сторону.
    3. Следующее упражнение: лежа на полу поджать ноги к туловищу, обхватив руками. Кататься взад-вперед по полу. Желательно использовать коврик для йоги.
    4. Последнее упражнение. Присесть на стул, подняв перед собой вытянутые руки. Сохраняя прямое положение тела, тянуть руки и голову вперед. Длительность упражнения 1,5 минуты. Дыхание должно быть ровным и медленным.

    Упражнения для рук

    Чтобы лучше проработать плечевой пояс, желательно стретчинг делать в положении стоя:

    • Соединенные в замок руки поднимать и опускать за спиной. Туловище держать прямым, руки вытягивать назад так, чтобы чувствовать, как растягиваются грудные мышцы.
    • Руки в замке поднять над головой. Ладони повернуты вверх. Выпрямить руки и прогнуться назад. Тело стараться расслабить.
    • Упражнение на растяжку трицепса. Из исходного положения согнуть одну руку в локте и завести за голову. Кистью другой руки слегка нажимать на предплечье. Повторить для другой руки.
    • Взяться рукой за противоположное плечо, кистью слегка надавить сверху.

    Статические упражнения для ног

    Как сесть на шпагат начинающим? Комплекс для новичков может включать следующие упражнения (3-4 подхода по 10 повторений):

    1. Встать на колени. Одну ногу вытянуть вперед, а вторую назад, упереть коленом в пол. Обеими руками давить на колено ноги, которая вытянута вперед, стараясь максимально приблизить ее к полу. Спина прямая. Затем наклониться и вытянуть руки вперед, вдоль ноги. В нижней точке замереть на некоторое время, чувствуя растяжение бедренных мышц. Вдохнуть, и на выдохе постараться опуститься еще ниже. Замереть в таком положении на 30 сек. Вернуться в изначальное положение и повторить упражнение, сменив ногу.
    2. В положении сидя на полу вытянуть одну ногу вперед, а вторую согнуть в колене, отведя в сторону. Положить локти на пол между ногами и задержаться в этом положении, стараясь держать спину прямой. Наклониться вперед, вытянув перед собой прямые руки. Задержаться в нижней точке. Затем положить руки на вытянутую вперед ногу и снова задержаться на 0, 5 минуты. Вернуться в начальное положение и сменить ногу.
    3. Сесть на пол. Вытянуть прямые ноги вперед, затем развести из на 90 градусов. Наклониться вперед и влево, выпрямленные руки медленно опустить на ногу, максимально наклонившись над полом. Задержаться в нижней точке. Стараться держать спину прямой. Выпрямить спину. Наклониться в сторону правой ноги, задержаться в нижней позиции.
    4. Лечь на спину. Одну ногу поднять вверх. Руками потянуть ее на себя, взявшись за лодыжку. Расслабиться и на вдохе задержаться в таком положении на 30 секунд. Вернуться в начальное положение и повторить упражнение уже с другой ногой.
    5. Упражнение на паховые связки и мышцы внутренней стороны бедра. Сесть на пол, ступни ног соединены. Упереться локтями в колени. Надавливать локтями на ноги, наклоняя корпус вперед. Спина во время выполнения упражнения должна быть расслаблена и выпрямлена. На выдохе сделать наклон, чувствуя натяжение мышц. Задержаться в этой позе на 30 секунд. Вернуться в начальное положение. Сделать несколько повторов.

    Во время выполнения упражнения на растяжку ног, важно следить за тем, чтобы нога не сгибалась в коленном суставе и мышцы были расслаблены насколько это возможно. Излишнее напряжение мышц может спровоцировать травму.

    Динамическая и баллистическая нагрузка

    Как растянуть мышцы и связки конечностей? Когда освоены азы подготовки, можно добавить в комплекс упражнения для растяжки на шпагат:

    Динамическая растяжка на шпагат для начинающих может включать вращения ногами и махи в разных направлениях с большой амплитудой. Начало тренировки можно начать с обычных наклонов, а при выраженной усталости занятия следует прекратить.

    При баллистической нагрузке задачу можно усложнить, интенсивно воздействуя на мышцы ног. Растяжка у опытных спортсменов проходит на грани возможного. При этом болевые ощущения со временем увеличиваются. Можно использовать высокоамплитудные махи и выпады, наклоны и перекаты, задерживаясь в точке максимального напряжения на минуту. Это обеспечит быстрый прогресс.

    Противопоказания к проведению растяжки

    Стретчинг, как физическая нагрузка, имеет определенные противопоказания. Если ими пренебрегать можно нанести вред своему здоровью. Основные противопоказания связаны с заболеваниями опорно-двигательного аппарата и различными травмами.

    Нежелательно заниматься растяжкой, если:

    • Имеются свежие переломы , поскольку в этом случае костная ткань еще полностью не восстановилась, и любая чрезмерная нагрузка повлечет еще более серьезные последствия.
    • Недавние вывих и также не позволят полноценно заниматься. Не восстановленные связки и ткани требуют покоя. Повышенная нагрузка может привести к обострению и образованию привычного вывиха.
    • Абсолютным противопоказанием является остеопороз и артроз , при которых лучше полностью отказаться от применения растяжки. Любая физическая активность должна осуществляться под наблюдением инструктора ЛФК.
    • Относительным противопоказанием считается . Она вызывает огромное физическое напряжение и способна привести к различным травмам. .
    • Главным и самым опасным противопоказанием являются заболевания сердечно-сосудистой системы . Упражнения для растяжки спины и позвоночника запрещено начинать без заключения специалиста. В этом случае лучше не рисковать, создавая интенсивную нагрузку на сердце.

    Стретчинг пользуется чрезвычайной популярностью как среди профессиональных спортсменов, так и обычных домохозяек. Считается, что помимо физической пользы он способен расслаблять нервную систему и улучшать общее состояние организма, стимулируя иммунитет и повышая устойчивость к различным заболеваниям.

    Упражнения для растяжки спины и позвоночника при остеохондрозе и грыже

    Сегодня мы рассмотрим упражнения для растяжки спины и позвоночника в домашних условиях. Занятия хоть и занимают время, но способы творить чудеса, снимая скованность, тянущие ощущения и боль, возвращая позвонкам здоровье, а человеку – гибкость и свободу движений. Я проверила их эффективность на себе, присоединяйтесь и вы!

    К сожалению, учитывая современный малоподвижный образ жизни, количество пациентов с болезнями позвоночника у врачей постоянно растет. Неудивительно, ведь мы действительно мало внимания уделяем себе, надеясь на чудо. Казалось бы, при сидячей работе не нужно бояться грыж и растяжений, ведь не мешки же таскаем!

    На деле же отсутствие движения и постоянная нагрузка на поясницу и шею при сохранении одинаковой позы в течение долгих рабочих часов негативно сказываются на нашем здоровье. Кровообращение в мышцах ухудшается, мышечный каркас ослабевает и уже не способен успешно поддерживать позвоночник и ограждать его от травм.  И сохранить силу мышц поможет гимнастический комплекс.

    Растяжение мышц спины: симптомы и лечение

    Иногда при чрезмерном рвении на тренировках или серьезных нагрузках можно добиться обратного эффекта – усиления боли в спине. Это свидетельствует о травме. Главные признаки растяжения: резкая боль, припухлость, возможно появление гематом, ограничение физической активности, усиление болевого синдрома при нагрузках.

    Что делать при растяжении мышц?

    1. Максимально ограничить нагрузки, чтобы не усугубить проблемы.
    2. Приложить холодный компресс для уменьшения воспаления, будет достаточно 20-40 минут через каждые 4-5 часов в первые двое суток.
    3. В случае формирования кровоподтека нужно наложить на больное место эластичную повязку.
    4. В качестве основы для лечебного массажа использовать мазь с анальгетиками и противовоспалительными компонентами.
    5. После того, как воспаление спало, можно использовать грелку или сходить в баню.

    В любом случае не стоит бороться с проблемой в домашних условиях и обратиться к врачу, который определит тип травмы и подскажет, как лечить ее правильно.

    Лучшие упражнения для спины и позвоночника в домашних условиях

    Предлагаю вам список самых простых и действенных упражнений, которые опробовала на себе:

    Ложимся на пол, опираемся на колени и ладони, руки ставим так, чтобы пальцы были направлены вперед. Медленно опускаем голову вниз, а спину выгибаем вверх, как кошка. Замираем в высшей точке на 10-15 секунд для первых занятий (постепенно время следует увеличивать до минуты).

    Надо выполнять осторожно, и не прижимать подбородок к груди. В случае трудностей с округлением спины на первых порах можно попросить помощи родных. Пусть кто-то положит руку между лопаток для контроля.

    Из ранее описанной позы переходим в позу собаки, то есть, выпрямляем спину и смотрим вперед, замираем вновь. Помогает ослабить напряжение в пояснице и вернуть гибкость.

    Ложимся на пол животом, опираемся ладонями в районе подмышек и медленно поднимаем верхнюю часть тела вверх, немного запрокидывая голову, так можно снять напряжение с нижней части спины.

    Садимся на пол, согнув ноги в коленях, и разместив икры по бокам так, чтобы ступни «смотрели» вверх. Важно стараться, чтобы икры были максимально близко к туловищу. В такой позе можно отдыхать, читать или смотреть телевизор, расслабляя мышцы поясницы, убирая усталость ног.

    Лежа на полу на спине, раскидываем руки в стороны для опоры, и закидываем согнутую в колене ногу в другую сторону (к примеру, правую ногу на левую сторону), замираем. Для увеличения напряжения можно повернуть голову в обратную сторону.

    • Пресс наоборот

    Для этого упражнения понадобиться фитбол. На него следует лечь животом и тазом, опираясь ногами в пол. Далее заводим руки за голову и медленно выгибаем спину, растягивая спинные мышцы.

    Сидя на полу, вытягиваем ноги вперед и поворачиваем корпус поочередно в одну и другую сторону. Для усиления напряжения можно согнуть одну ногу в колене и использовать ее в качестве рычага, опираясь на нее локтем, а также поворачивать голову в нужную сторону (при повороте налево смотреть через левое плечо).

    Сидя на полу с выпрямленными ногами, медленно наклоняемся вперед, обхватывая руками лодыжки.

    • Потягивание с согнутой ногой

    Согнуть одну ногу в колене и потянуться одной рукой до носка выпрямленной ноги, поменять сторону.

    Сесть в позу лягушки и дотянуться до пяток сначала головой, а потом грудью.

    Это идеальный комплекс для женщин, который можно выполнять в домашних условиях. Они позволяют поддерживать здоровье организма, создать идеальную, соблазнительную осанку, убрать скованность после походов на каблуках и сидения за рабочим столом.

    А вот упражнения для мужчин предполагают в добавку к вышеописанным комплексам использование силовых методик — гантелей, шведской стенки.

    Упражнения с гантелями

    Этот способ укрепления спины довольно эффективен, но не забываем, что мы пытаемся достичь не напряжения, а расслабления мышц.

    • Становая тяга. Становимся прямо, ноги на ширину плеч, немного наклоняем корпус вперед и берем по гантеле в каждую руку. Медленно разводим руки в стороны, локти поднимаем кверху. Помогает укрепить мышечный корсет и улучшить осанку.
    • Тяга с согнутыми руками выполняется практически так же, но руки следует прижать к туловищу, а при разгибании рук отводить локти назад.
    • Прямая тяга. В исходной позе опускаем руки с гантелями вдоль туловища и медленно наклоняемся вперед так, чтобы между ногами и корпусом получился угол в 90 градусов.

    Гимнастика при сидячей работе

    Заниматься можно не только в тренажерном зале, но и дома, и даже на работе, когда ощущается усталость в теле и просто выдалась свободная минутка. Ведь такая тренировка займет всего пару минут, зато поможет расслабить мышечный каркас и принести пользу организму.

    Итак:

    • Танцуем твист на стуле. Сидя на кресле, поворачиваем туловище в одну, а потом другую сторону, задерживаясь в крайней точке на 10-15 секунд. Важно чувствовать приятное напряжение в боках, но и избежать болевых ощущений.
    • Медленно покрутить плечевыми суставами круговыми движениями вперед и назад. Это поможет снять напряжение с плеч и шеи, причем такую разминку можно сделать где угодно – на работе, улице, в транспорте.
    • Обнимашки. Обхватываем себя за плечи руками, задерживаемся в такой позе на 10-15 секунд.
    • Обхватываем ноги. Сидя на стуле, наклоняемся вперед и расслабляем руки, чтобы они висели плетьми, застываем так на 10 секунд, а потом обхватываем руками ноги, ждем еще 10-15 секунд.
    • Растяжка предплечья. В положении сидя обхватываем одну руку другой, прижимая ее к туловищу, удерживаем позу 10-15 секунд, меняем руку, выполняем по 5 подходов.
    • Растягиваем верх спины. Садимся прямо и вытягиваем перед собой руки. Смыкая ладони, тянемся вперед, как будто собираясь пригнуть в воду, подождать 30 секунд, повторить 5-6 раз.
    • Присесть 30 раз с ровной спиной и ногами на ширине плеч.

    Упражнения при грыжах позвоночника

    Грыжи практически не лечатся, но регулярные занятия специальной физкультурой помогут удержать позвоночник от дальнейшей деформации и избавиться от постоянных болей. Если врачи поставили вам такой диагноз, то для сохранения здоровья и подвижности ничего не остается, как укрепить мышцы спины. Иначе история может окончиться печально, вплоть до инвалидности.

    Кроме вышеописанных упражнений  при грыжах можно выполнять:

    • Растяжение позвонков на турнике, для этого нужно повиснуть на перекладине, предварительно подставив табуретку и аккуратно повиснув, прыжки и резкие рывки здесь запрещены.
    • Можно на турнике подтягивать ноги к груди, согнув их в коленях.
    • Стоя на четвереньках, подтягивать локоть к колену противоположной ноги.
    • Лежа на животе, вытянуть руки вдоль тела, на вдохе приподнять плечи, на выдохе расслабиться.
    • С положения стоя выполнять наклоны в стороны с поднятыми над головой и сцепленными в замок руками.
    • Улечься на стул или скамью так, чтобы изгиб позвоночника припадал на грыжу, спокойно полежать пару минут.

    Особенности тренировок

    Чтобы следовать принципу «не навреди», важно перед каждой тренировкой хорошо разогреть мышцы. К примеру, сделать небольшую разминку или принять горячую ванну.

    Рекомендации:

    • одеться в легкие, не сковывающие движения вещи;
    • заниматься вечером, после рабочего дня для снятия напряжения;
    • следить за своими ощущениями, избегая болезненности и хруста в позвоночнике;
    • в начале занятий амплитуда, количество повторений и время выполнения минимальное, с каждым днем увеличиваясь;
    • для получения нужно эффекта мышцы должны быть расслаблены, наша задача – это растяжка позвоночника, а не накачивание определенных мышц;
    • важно выполнять все действия в хорошем настроении и самочувствии.

    Противопоказания для растяжки мышц спины

    Как и большинство спортивных комплексов, растяжка запрещена в период обострения болезни, то есть тогда, когда болевые ощущения ярко выражены. Не менее серьезно следует отнестись с различным болезням позвоночника. К примеру, протрузиям или межпозвоночным грыжам. При их наличии возможность тренировок на растяжку необходимо обсудить с лечащим врачом.

    Противопоказанием также может стать:

    •  болезни сердца или сосудов;
    •  артрит или артроз;
    •  беременность и период менструации;
    •  тромбоз;
    •  простуда.

    Если же медики не запрещают занятия, а вы выполняете все упражнения аккуратно и мягко, то растяжка пойдет лишь на пользу, позволяя не просто снять скованность и болезненность спины, но и улучшить состояние при множестве заболеваний позвоночника.

    Упражнения на фитболе для позвоночника

    Врач порекомендовал мне такой комплекс упражнений:

    Идеальна для растягивания мышц спины и снятия напряжения. Нужно встать на колени, поставив перед собой мяч, опереться на него руками и наклониться так, чтобы туловище было параллельно полу.

    Далее на вдохе приподнять спину, перекатывая мяч ближе к коленям, выгнув спину, голову опустить к груди. Застыть в такой позе на 25-30 секунд, дыхание не задерживать, с выдохом вернуться в первоначальное положение, застыть так еще на 20-30 с.

    Прекрасно подходит для укрепления мышц спины, что очень важно для всех, особенно для молодых мамочек. Также это упражнение помогло мне подкачать пресс, что стало чудным бонусом к занятиям! Приятно же, правда?Для начала ЕГО удобнее выполнять возле стены – равновесие держать легче, опираясь в стену ногами.

    Исходное положение – лежа на животе на фитболе, расслабить все тело так, чтобы ноги и руки свободно свисали по сторонам. Далее на вдохе медленно выпрямляемся, вытягиваясь в прямую линию и распрямляя грудь, руки вытягиваем по бокам. С выдохом аккуратно расслабляемся, начиная с головы, шеи и далее, опускаемся на гимнастический мяч.

    Такие упражнения на фитболе помогают растянуть позвоночник, бороться с начальной стадией грыжи и остеохондроза. Для этого нужно сесть на мяч с согнутыми коленями возле стены лицом к ней, оперившись руками в поверхность. Далее не отрывая рук, откатываем мячик как можно дальше, медленно вытягивая позвоночник. Нужно добиться ощущения, когда каждый позвонок максимально напряжен и вытянут, выждать так пару минут, вернуться в исходное положение.

    Странное название для упражнения, но вполне оправданное – помните позу, в которой супермен летает по воздуху с вытянутой вперед рукой? Вот примерно то же и будем изображать на фитболе, причем с пользой для здоровья. Ведь оно накачивает мышцы спины и пресса и помогает развить баланс тела.

    Ложимся животом на мяч, упираясь на руки и ноги, с вдохом вытягиваем одну руку и противоположную ногу (к примеру, права рука и левая нога), стараясь, чтобы все тело было на одной линии, задерживаем позу на пару секунд и на выдохе возвращаемся в исходное положение. Меняем руки. Когда удастся освоить эту часть – можно усложнить, оторвав руки и ноги от пола и удерживая равновесие в течение полминуты.

    Ложимся на коврик возле фитбола, сгибаем ноги в коленях и кладем их на мяч, руками опираемся в пол по бокам. Перекатывая мяч, поочередно поворачиваем бедра вправо и влево, пытаясь коснуться пола. Причем верхнюю часть туловища нужно оставлять неподвижной, свободно лежащей на полу. Поворот позвоночника происходит в поясничном отделе.

    Как видим, упражнения для растяжки довольно просты и не требуют специальных тренажеров и приспособлений. Здесь важно желание тренироваться и стать здоровее. Еще раз напомню, что движения нужно делать медленно и осторожно, чтобы избежать травм и растяжений. Надеюсь, эти простые советы помогут вам стать сильнее и избавиться от болей. До скорых встреч, следите за новостями блога и заботьтесь о своем здоровье!

    Простые упражнения на растяжку для новичков. Растяжка для ног и позвоночника

    Так уж повелось, что все люди, ведущие, или только начинающие вести здоровый образ жизни, очень мало внимания уделяют упражнениям для растяжки. Возможно, некоторые считают, что гибкие мышцы нужны только профессиональным спортсменам (гимнастам и акробатам), кто – то винит свою лень и нехватку времени, ну а кто – то и вовсе не слышал про такой вид упражнений.

    И, независимо от причины, все эти люди очень многое теряют. Ведь, упражнения для растяжки, даже для начинающих, это прекрасный, а главное доступный каждому способ всегда оставаться в тонусе. Неважно сколько вам лет, занимались ли вы спортом или нет, растяжка подойдет всем. Тренируя гибкость, вы увеличиваете эластичность мышц, улучшаете подвижность суставов. Помимо этого, правильная растяжка позволяет улучшать циркуляцию крови в организме, поможет расслабиться и просто улучшить настроение и самочувствие.

    Как вы видите, плюсов у занятий на растяжку огромное количество. Возможно, вы сейчас ждете, когда мы расскажем о минусах. Минусы, безусловно, есть: вы можете повредить суставы, получить растяжение связок и просто навредить себе. Но всего этого можно избежать, если вы грамотно подойдете к тренировкам. Для начала, вам нужно понять какие виды стретчинга (растяжки) существуют.

    Всего существует 2 вида растяжки: статическая и динамическая. Они подразделяются еще на несколько типов, но о них мы рассказывать не будем. Итак, статическая растяжка – это один из основных видов упражнений на растяжку, начинающим рекомендуется использовать именно его. При статической растяжке вы не должны совершать никаких резких движений. Принимая одно положение, вы должны находиться в нем в течение нескольких минут, чувствуя, как растягиваются ваши мышцы.

    При динамической растяжке (которую не рекомендуют использовать новичкам) тренирующийся должен совершать всевозможные махи, перекаты из продольного шпагата в поперечный, и наоборот.

    А вы знали, что приседания со штангой для девушек это самое лучшее упражнения для тренировки ягодиц? Все о приседания в этой статье.

    А здесь, любая девушка узнает все нюансы, которые нужно знать перед тем, как садиться на сушку или строгую диету.

    Дальше мы рассмотрим наиболее эффективные упражнения для растяжки, которые подойдут начинающим. Все они статические и не требуют специальной подготовки. Очень важно, чтобы вы размялись перед началом тренировки: выполните 2 подхода по 25 приседаний, попрыгайте на скакалке, или, если у вас под рукой завалялся велотренажер, позанимайтесь несколько минут на нем, а затем приступайте к тренировке.

    Упражнения для растяжки ног

    Надеемся, вы размялись и готовы приступить к растяжке ног в домашних условиях.

    Комплекс упражнений для растяжки мышц ног

    Подайте правую ногу вперед, а левую назад. Упритесь коленом левой ноги в пол (смотрите на иллюстрацию). Руками упирайтесь либо в колено, либо в пол. Теперь медленно наклоняйтесь вперед. Почувствовав растяжение мышц бедер, замрите в этом положение на 30 секунд. Теперь сделайте вдох и на выдохе постарайтесь наклониться еще ниже, замрите в этом положение еще на 30 секунд. Теперь медленно вернитесь в исходное положение и смените ногу.

    Теперь выпрямите правую ногу, полностью оперившись на колено левой ноги. Руками упирайтесь в пол. Теперь медленно наклоняйте торс вниз, при этом следите, чтобы ваша спина оставалась ровной. Опустившись максимально вниз, задержитесь в этом положении на 30 – 40 секунд, и с выдохом попробуйте опуститься еще ниже. Чувствуйте, как растягиваются мышцы задней поверхности бедра, а также коленные связки. Теперь вернитесь, медленно, в начальное положение и поменяйте ногу.

    Лягте на пол спиной, правую ногу поднимите вверх, обхватите ее рукой в месте чуть выше колена. Теперь расслабьтесь, сделайте очень глубокий вдох и, выдыхая, медленно тяните руками ногу на себя. В пиковой точке снова продержитесь 30 секунд и медленно вернитесь в исходное положение. Проделайте тоже самое со второй ногой. Во время выполнения упражнения, следите, чтобы ваша нога все время была прямая, не допускайте сгибания в коленном суставе. Еще старайтесь, чтобы ваши мышцы все время были расслаблены, чрезмерное напряжение мышц может привести к травме.

    Сядьте на пол, ступни ног прижмите друг к другу, локтями упритесь в колени (смотрите рисунок). Медленно давите локтями на ноги и наклоняйте торс вперед. При этом следите, чтобы ваша спина все время была ровной. Как и в предыдущих упражнениях, наклоняйтесь на выдохе, и, достигнув пика натяжения, задержитесь в этом положении на 30 – 40 секунд. Затем вернитесь в исходное положение и повторите такие наклоны еще несколько раз. Это упражнение прекрасно растягивает связки паха и внутренние мышцы бедер.

    Упражнения для растяжки позвоночника

    Теперь давайте посмотрим на то, какие бывают упражнения для растяжки спины.

    Знаменитая всем «поза собаки», или «поза кошки», каждый называет это упражнение по-разному. Станьте на четвереньки, прогните спину и смотрите вверх. Находитесь в этом положении 15 секунд, затем примите положение (В), показанное на рисунке ниже. Для этого, как бы сутультесь изо всех сил, направляя грудной отдел вверх. В этом положении также задержитесь на 15 секунд. Делайте это упражнение на протяжении 2 – 3 минут.

    Теперь лягте спиной на пол, плотно прижмите плевой пояс к полу. Теперь перекиньте правую ногу через левую (смотрите фотографию). Тем самым вы повернете торс в поясничном отделе, при этом постарайтесь как можно меньше отрывать плечи от пола. Лежите в таком положении 30 секунд, а затем сделайте тоже самое на правую сторону.

    Встаньте с пола и сядьте на стул. Вытяните руки вперед и изо всех сил вытягивайте позвоночник за руками, при этом не наклоняйте торс вперед. Голову и также тяните вперед. Это завершающее упражнение в нашем комплексе, выполняйте его 60 – 90 секунд. Старайтесь дышать как можно медленнее и чувствовать, как вытягивается ваш позвоночник.

    Ну и в заключение, хотелось бы сказать немного о периодичности тренировок. Выполняйте данные упражнения как можно чаще, в идеале, ежедневно. Тратьте на упражнения для растяжки 15 – 20 минут, и ваше тело скажет огромное спасибо. Если у вас остались вопросы касательно статьи или упражнений для растяжки ног или позвоночника, смело задавайте их в комментариях ниже.

    Видео «Растяжка для начинающих»

    Вы не поверите, но сушка тела для девушек, это самый простой способ быть стройной и красивой. Все о правильно сушке на этой странице.

    А вот тут, мы подготовили для вас самую эффективную кардиотренировку, которую вы без труда можете использовать в домашних условиях.

    Оцените статью

    Упражнения для спины в домашних условиях

    Недостаток движения — основная причина появления хронических заболеваний позвоночника. Долгое сидение, работа за компьютером, неправильное положение во время сна приводят к ослаблению мышц спины. Вследствие чего мышцы зажимаются, сдавливая сосуды и нервные окончания, появляется болевой синдром.

    Врачи выявили взаимосвязь между остеохондрозом и импотенцией или бесплодием. Сидячий малоподвижный образ жизни вызывает не только застой в органах таза, но и невралгические нарушения в позвоночнике. Например, женщинам мешает забеременеть остеохондроз грудного отдела позвоночника и поясницы.

    С помощью специальной гимнастики можно восстановить нормальное состояние спины в кратчайшие сроки. Редакция «Так Просто!» собрала самые простые и эффективные упражнения для укрепления спины, которые можно легко делать дома. А некоторые даже и на работе.

    Упражнения для спины в домашних условиях

    1. Cкpyчивaния вниз
      Встань прямо, ноги на ширине плеч. Глубоко вдохни и потянись вверх, на выдохе расслабь мышцы спины и шеи, опусти позвоночник вниз. Шея и руки расслаблено свисают. Задержись в таком положении, почувствуй, как под собственной тяжестью растягивается каждый позвонок. Стоя в этом наклоне, сделай 3–4 вдоха.

      Вернись в исходное положение, выпрямляя позвоночник с круглой спиной.

    2. Наклон с прямой спиной
      Встань прямо, ноги на уровне таза. На вдохе тянись макушкой вверх, на выдохе наклонись вперед с прямой спиной. Руками медленно обхвати голени, колени прямые. Задержись в таком положении на 5 секунд.

      Не допускай резких движений, выполняй упражнение медленно. При этом хорошо растягивается пояснично-крестцовый отдел.

    3. Растяжка со стулом
      Это очень приятное упражнение, которое можно делать везде и всегда, как только почувствуешь, что спина «забита» и перенапряжена. Облегчение наступает сразу же!

      Встань возле стула на таком расстоянии, чтобы во время наклона руки легли на спинку. Прогнись в грудном отделе вниз. Задержись в таком положении 5–10 секунд. Такие наклоны можно делать и стоя у стены. При этом отлично прорабатываются суставы плеч.

      © DepositPhotos

    4. Упражнение «Кошка»
      Всем известное простое и очень эффективное упражнение. Встань на четвереньки, спина прямая, ладони — под плечами, колени — под бедрами. На выдохе округли спину, копчик и голову втяни внутрь, напряги живот. На вдохе вернись в исходное положение.

      Затем снова выдохни и прогнись в обратном направлении — макушка и копчик смотрят вверх, пресс расслаблен. Старайся больше прогнуться в груди. Выполняй аккуратно и не спеши. Достаточно 10–15 повторений.

    5. Растяжка сидя
      Сидя на коврике на полу, вытяни ноги, стопы направь к себе. С прямой спиной вытяни руки вверх, на вдохе тяни пятки вперед, колени не отрывай от пола. Старайся сделать так, чтобы спина, голова и ягодицы находились на одной линии. Задержись в этой позе на минуту, затем расслабься.

    6. Упражнение «Плуг»
      Это упражнение снимает усталость, улучшает пищеварение, убирает брюшной жир, усиливает мозговое кровообращение, способствует развитию мышления, внимания и памяти. Но у этой позы есть и ряд ограничений: она противопоказана людям с травмами шеи и высоким кровяным давлением.

      Лежа на спине, ладони вытянуты вдоль тела и смотрят вниз. Медленно подними прямые ноги вверх, носки вытяни на себя. Постепенно начинай наклонять ноги на лицо. Почувствуй, как позвонки один за другим отрываются от пола. Останься в таком положении несколько секунд, чтобы привыкнуть.

      Медленно заводи ноги за голову. Когда увидишь колени над лбом, попробуй достать пальцами ног до пола над головой. Задержись в этой позе минуту, спокойно и глубоко дыши. Затем очень плавно в обратном порядке вернись в исходное положение.

      Если не получается выпрямить колени до конца, можно поднимать вверх и заводить за голову слегка согнутые ноги. Главная задача — отработать заднюю поверхность спины.

      © DepositPhotos

    Тренируйся лучше по вечерам перед сном с максимальной осторожностью. Позвонки не должны хрустеть. Используй мягкий коврик, выполняя упражнения на полу, чтобы не происходило жесткого трения позвоночника.

    © DepositPhotos

    В том случае, если не получается сразу до конца выполнять упражнения для укрепления мышц спины, не отчаивайся и не делай их через силу. Периодически возвращайся к данным упражнениям, и совсем скоро ты заметишь, как мышцы станут твоими помощниками.

    Вскоре ты сможешь без усилий заниматься такой растяжкой и почувствуешь легкость во всём теле. Попробуй еще 10 волшебных упражнений для позвоночника. Боли уйдут, а твоя спина будет благодарна за проделанную работу!

    Тренировка с фитболом — фитнес-клуб Мультиспорт

    Тренировка с фитболом

    /

    Фитбол – универсальный фитнес-снаряд, который используют

    ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ >

    Бег в жару полезные советы от тренеров клуба «МультиСпорт»

    /

    Всем известно, что бег — один из самых простых способов сбросить лишний вес

    ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ >

    Low body тренировка

    /

    Термин Low body означает «низ тела», что в фитнесе означает тренировку

    ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ >

    Сколько нужно пить воды в день по весу

    /

    Вода жизненно необходима человеку. Соблюдать питьевой режим

    ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ >

    Содержание белка в продуктах: таблица

    /

    Спортсменам белок важен, прежде всего, для роста мышц. Если в рационе мало

    ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ >

    Школа йоги в Москве

    /

    Йога — особый вид спорта, который направлен на развитие

    ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ >

    Фитнес-программы для начинающих

    /

    Если вы хотите похудеть и улучшить фигуру, но не знаете

    ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ >

    Тренировка на ягодицы на улице

    /

    Когда за окном лето, нет необходимости потеть в спортзале, чтобы получить упругую

    ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ >

    Силовая тренировка для сжигания жира

    /

    Если вы хотите не только похудеть, но и улучшить рельеф

    ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ >

    Как влияют занятия в бассейне на самочувствие

    /

    О пользе плавания известно всем: этот вид спорта благотворно влияет на

    ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ >

    Упражнения для укрепления спины в домашних условиях для женщин

    /

    Мышцы спины отвечают за поддержание правильного положения

    ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ >

    Меню на 1200 калорий из простых продуктов

    /

    Неожиданно начавшийся период самоизоляции многие воспринимают как возможность

    ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ >

    Дыхание при беге на улице

    /

    Правильная техника бега напрямую зависит от дыхания

    ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ >

    Упражнения для занятий на улице

    /

    Чем теплее становится за окном, тем больше любители спорта

    ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ >

    Фитнес тренировки на улице

    /

    В теплое время года фитнес тренировки на улице могут быть не менее эффективны, чем занятия

    ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ >

    Как заниматься фитнесом дома

    /

    Когда спортзалы закрыты, поддерживать спортивную форму приходится в домашних условиях. Но не все тренировки дома

    ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ >

    Как не потерять форму

    /

    Неожиданный карантин и режим ограниченного передвижения поставили многих любителей фитнеса

    ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ >

    Пилатес дома

    /

    Тренировки по пилатесу не просто укрепляют мышцы, но и делают тело гибким и рельефным. Еще одно преимущество

    ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ >

    Упражнения для суставов

    /

    Боли в суставах рано или поздно мучают абсолютно всех, вне зависимости от возраста

    ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ >

    Упражнения на спину дома

    /

    Поддерживать здоровье спины во время вынужденного пребывания

    ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ >

    Фитнес дома для похудения

    /

    Чтобы похудеть, нужно идти в спортзал – эта прописная истина претерпела изменения

    ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ >

    Табата: видео-тренировка

    /

    Знаменитая японская методика Табата, названная так по имени своего создателя, позволяет

    ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ >

    Силовые тренировки дома

    /

    Тренировки с отягощениями не только делают мышцы сильнее, но также

    ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ >

    Как дома увеличить затраты калорий

    /

    Из-за введённого в стране карантина перед многими встал вопрос: как дома увеличить затраты калорий. Набирать

    ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ >

    Йога дома

    /

    Расслабляющая и полезная йога дома — это не фантазия, а вполне достижимая цель. Именно этим

    ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ >

    Как правильно встать на мостик

    /

    Гимнастический мостик – красивое упражнение, подчеркивающее гибкость и

    ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ >

    Калории в продуктах: таблица для похудения

    /

    Людям, которые хотят похудеть и удержать полученный результат

    ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ >

    Количество повторений для набора мышечной массы

    /

    Вопрос о том, как тренироваться для роста мышц интересует

    ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ >

    Лечебная физкультура для спины

    /

    Многие не понаслышке сталкиваются с проблемами скелетно-мышечной

    ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ >

    Перестали болеть мышцы после тренировки

    /

    Для многих боль в мышцах после тренировки является единственным

    ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ >

    Протеиновое печенье: рецепт

    /

    На диете и тем более на сушке приходится отказываться от сладкого

    ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ >

    Процент жира в организме: норма для мужчин

    /

    Знать количество жира в организме полезно для того, чтобы правильно

    ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ >

    Развод гантелей лежа на скамье

    /

    Прокачка грудных мышц – важная часть мужского тренинга

    ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ >

    Упражнения для подтягивания рук

    /

    Во время занятий фитнесом многие сосредотачиваются

    ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ >

    Что такое трицепс

    /

    Объемные руки являются обязательной приметой мужественной фигуры

    ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ >

    Сколько калорий сжигает пилатес

    /

    Первый вопрос, который интересует новичков в таком направлении

    ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ >

    Что дает стретчинг для фигуры

    /

    Молодые девушки практически никогда не задумываются о своем

    ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ >

    Комплекс упражнений на растяжку мышц

    /

    Даже пятиминутная растяжка после тренировки уменьшает крепатуру

    ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ >

    Тренировка на выносливость в тренажерном зале

    /

    Когда человек приходит в тренажерный зал, он обычно думает о развитии мускулатуры

    ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ >

    Упражнения для развития спины

    /

    Укрепление мышц спины необходимо не только для

    ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ >

    Названия упражнений в тренажерном зале

    /

    Недовольство своим внешним видом вызывает множество комплексов. Это влияет

    ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ >

    Как научиться делать шпагат

    /

    Когда мы видим, как изящно гимнастки выполняют многие

    ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ >

    Как сделать талию тонкой

    /

    Тонкая и изящная талия всегда была символом женственности. Но не

    ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ >

    Упражнения для грудных мышц для мужчин

    /

    Правильно выполненные упражнения для грудных мышц

    ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ >

    Как составить программу питания для похудения

    /

    Лишний вес – бич современного общества. К ожирению приводит

    ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ >

    ABS тренировка: особенности и кому подойдет

    /

    Под abs тренировкой подразумевают комплекс упражнений на пресс

    ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ >

    Mind body тренировка

    /

    Все мы не понаслышке знаем о катастрофической нехватке

    ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ >

    Как привести мышцы в тонус

    /

    Сильные мышцы – залог красивой фигуры и крепкого

    ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ >

    Как убрать жир с живота и боков, занимаясь в фитнес клубе

    /

    Многие мечтают избавиться от жира на животе и боках

    ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ >

    Кардио тренировки в бассейне: позаботьтесь о своем сердце заранее

    /

    Все знают, что плавание расслабляет, помогает улучшить осанку и

    ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ >

    Гимнастика, ЛФК и комплекс лечебных упражнений при сколиозе

    Нарушение осанки чаще всего появляется у ребят младшего и среднего школьного возраста. Оно также бывает у взрослых. Этот недуг опорно-двигательной системы может быть у детей с рождения или же появиться в результате неправильного сидения, ходьбы. Самым правильным и доступным методом лечения данного заболевания является комплекс упражнений и процедур: ЛФК (лечебная физкультура), массаж, парафинотерапия, плавание и вытягивание.

    Диагностика сколиоза

    Сама диагностика сколиоза — не простая задача. Необходимо пройти ряд процедур для постановки правильного диагноза и проведения лечения. Для травматолога, специализирующегося на видах сколиоза, не достаточно просто осмотреть пациента даже с помощью компьютерного оборудования.

    Для проведения диагностики сколиоза нужно:

    • ортопедический осмотр;
    • заключение невропатолога для исключения нервных болезней;
    • учёт обменных процессов;
    • учёт о врождённых деформациях.

    Основной метод диагностики этого недуга — рентгенограмма. Один из самых точных методов в мире. Он позволяет следить за изменениями позвоночника человека. Это один из самых дешёвых, но и вредных способов изучения позвоночника.

    Вторым способом после рентгена следует фотография. Она помогает оценить изменения осанки. Способ не самый точный, зато безвредный.

    Оптическая КТ (компьютерная томография) подходит лишь подросткам. Сколиометр по своим характеристикам похож на КТ. МРТ (магнитно-резонансная томография) и КТ не дают полной, качественной картины заболевания, поэтому лучше всего пройти рентген.

    Эффективность лечебной физкультуры при сколиозе

    ЛФК (лечебная физическая культура) — самая эффективная процедура при лечении сколиоза при условии, что она проводится регулярно, желательно ежедневно. ЛФК и средства исправления осанки — самый надёжный друг в борьбе с данным недугом. При разных видах искривления ЛФК должна отличаться. Так, при сколиотической деформации назначается спортивная нагрузка, легко выполняемая дома. Её задача — постепенное наращивание физнагрузок. Упражнения при сколиозе в домашних условиях не составят большого труда и будут проходить в родной обстановке.

    Серьёзная болезнь — истинный сколиоз. Это отклонения хребта в сторону, асимметрия лопаток, искривление грудного отдела. Тщательный выбор упражнений, возможность продолжить лечение в спецшколе, больнице или санатории.

    В чём же эффективность ЛФК?

    • Нет надобности пить таблетки.
    • ЛФК (лечебная физкультура) помогает вернуть мышцам силу и упругость.
    • Активизируется работа сердца и лёгких.
    • Замедляется или прекращается искривление угла позвоночника.
    • Человек чувствует бодрость.
    • Снимается мышечная усталость.

    Назначается физкультура лечащим врачом-ортопедом.

    Принципы гимнастики при сколиозе

    Одним из ключевых видов упражнений при сколиозе позвоночника в домашних условиях является гимнастика. Она подразумевает развивающиеся (улучшают физразвитие) и специальные (корректирующие) упражнения. Детально рассмотрим второй тип. Их задача — сформировать правильную осанку, исправить нарушения позвоночника.

    Виды гимнастических упражнений:

    • стоя перед зеркалом;
    • поддержание правильной осанки, стоя у вертикальной плоскости;
    • работая под руководством инструктора;
    • прохождение курса массажа.

    Гимнастика начинается с разгрузки позвоночника. Сначала выбирается тип начального положения. Это упражнения, которые выполняются лёжа. Спустя время добавляются упражнения стоя.

    Принципы гимнастики при искривлении позвоночника:

    • оздоровление организма с помощью гимнастики;
    • улучшение его физического состояния;
    • происходит его закаливание;
    • гимнастика тренирует силу воли и выносливость;
    • позвоночник становится более подвижным и крепким;
    • психическое состояние ребёнка приходит в соответствующую норму;
    • гимнастика даёт возможность координировать движение и равновесие;
    • идёт быстрая подпитка тканей;
    • происходит коррекция.

    Упражнения при различных степенях сколиоза

    Упражнения при сколиозе в домашних условиях эффективны при любом виде искривлений. Прекрасные итоги достигаются на первоначальной стадии деформации позвонков.

    Какие нужно знать правила, чтобы улучшить состояние спины?

    • На первых стадиях деформации позвоночника ещё можно подобрать упражнения самостоятельно, но если степень искривления 3-4, то необходима консультация и назначение ортопеда.
    • Начинается всё с малой нагрузки, которая потом постепенно увеличивается.
    • Если пациент ощущает дискомфорт, следует немедленно прекратить занятия.
    • Регулярные уроки приведут к улучшению.
    • Разминка — обязательный начальный этап лечебно-оздоровительной физкультуры.

    Упражнения на первой стадии сколиоза

    1. Марширование в течение пары минут на одном месте.
    2. Поднятие носочков, рук вверх.
    3. Плечевые круговые вращения вперёд и обратно (20 раз).
    4. Наклон с руками вперёд (10 раз).
    5. Повороты тела поочерёдно вправо и влево, руки в стороны (по 10 раз).
    6. Человек лежит на спине. Руки вверх, носочки на себя, и вытягивается медленно.
    7. Подтягивание локтей к противоположным коленям. Количество то же самое — по 10 приёмов.
    8. Поочерёдное подтягивание колен к животу.
    9. Велосипед и ножницы.
    10. Положение не меняется. Приподнимается верхняя часть туловища, задерживается на время, опускается.
    11. То же упражнение, но немного усложнённое — вытягиваются верхние и нижние конечности.
    12. Положение на животе — имитация плавания.
    13. Положение то же. Приподнимается верхняя часть туловища и ноги. Две части смыкаются, формируя «корзинку».
    14. Заканчивается всё это ходьбой по комнате.

    Упражнения, противопоказанные при любых стадиях искривления!

    • Нельзя висеть на турнике и подтягиваться на нём.
    • Запрещаются кувырки.
    • Нельзя поднимать тяжёлые предметы (штанги).
    • Запрещается выполнять быстрые движения.
    • Заниматься боевыми искусствами нельзя.
    • Бег запрещён также.

    Упражнения при 2-й стадии деформации

    Цель такой гимнастики — коррекция уже существующих искривлений, а также укрепление мышечного каркаса спины. Сколиоз этой степени лечится труднее, чем при первой стадии. Занятия гимнастикой при такой форме болезни занимают больше времени. Необходимо заниматься ЛФК 3-4 раза в неделю по 40 минут каждый день в течение 2 лет. Регулярность и усердие — главные составляющие прогрессивного лечения.

    Вот комплекс упражнений при этой стадии:

    • ходьба на четвереньках или же при наполовину согнутых коленях по кругу;
    • лёжа на боку нужно поднимать ногу вверх;
    • стоя на четвереньках, прогнуться как кошечка;
    • лёжа на животе, руки замкнуты за голову, попытаться подняться и прогнуться, насколько это возможно.

    На второй стадии также можно выполнить движения, которые упоминались выше. Не забываем, упражнения при сколиозе позвоночника в домашних условиях нужно выполнять строго по предписанию врача. Каждому пациенту они назначаются индивидуально.

    Доктора рекомендуют сочетать такие упражнения и ношение корсетов, сон в гипсовых кроватках, периодическое посещение массажиста.

    Лечение 3-й и 4-й степени сколиоза

    Здесь необходима регулярная гимнастика с массажем, корсет, возможно даже проведение операций. Врач-ортопед индивидуально, но обязательно назначает комплекс лечебных движений. ЛФК нужно выполнять минимум 3 раза в неделю, а лучше чаще. Для детей, имеющих третью степень искривления, противопоказан бег, приседания, кувырки, поднятие тяжестей, подвижные игры. В основном врач назначает упражнения лёжа. Если угол искривления превышает 50 градусов, необходима операция.

    Правила использования ЛФК при сколиозе

    • Сначала разминка, чтобы хорошо разогреть мышцы
    • Обязательно присутствие небольшого темпа.
    • Упражнения исключают тяжёлые предметы (допускается лишь использование соляных мешочков).
    • Начать занятия лечебной физкультурой только после предписания врача.

    Комплекс упражнений при сколиозе различной степени

    Лечебно-оздоровительный комплекс имеет 3 составляющие: разминку, начало, заключение. Все вышеперечисленные упражнения — базовые и симметричные. Они не несут вреда здоровью, не деформируют позвоночник, а лишь укрепляют мышцы. Риск их выполнения — минимальный.

    Заключительная часть упражнений

    В этой части нужно восстановить дыхание, измерить пульс. Закончить комплекс можно медленной ходьбой. Очень хорошим упражнением напоследок будет перекатывание. Для начала необходимо сесть на коврик, согнуть ноги, сделать обхват руками. Лёжа на спине, перекатываться из стороны в сторону. Необходимо выполнить 8 подходов. Это некий массаж для связок и мышц позвоночника. После растяжек и разогрева будет уместным такое упражнение: стоя на коврике, сомкнуть руки за спиной в замке. Очень полезной будет ходьба на пятках или на специальном тренажёре. Затем хождение на пятках меняется ходьбой на носочках. Каждое такое упражнение длится до 30 секунд.

    После занятий лечебной физической культурой желательно отдохнуть. Это можно сделать на свежем воздухе. Несколько минут пребывания на улице ничем не заменить. Свежий воздух поможет восстановить силы, возобновить дыхание.

    Эффективность занятий зависит от интенсивности выполнения упражнений. Желательно выполнять их каждый день тем, у кого степень искривления достигла критической точки. Помните, ваше здоровье в ваших руках!

    Позвоночник — это наш основной жизненный каркас. От заболеваний позвоночника страдают многие органы, сердце, нервы.

    Упражнения при сколиозе позвоночника в домашних условиях несложные и легко запоминающиеся. Не ленитесь и выполняйте их чаще! Будьте здоровы!

    Секреты растяжки ног для мужчин

    Упражнения на растяжку – важная часть процесса подготовки каждого спортсмена-единоборца. Лоу кик в принципе можно воспроизвести обладая минимальной растяжкой, для расширения арсенала необходима значительная гибкость. Если растяжке уделяется недостаточно внимания, то удары ногами будут отнимать много сил, будут медленными, заметными и не эффективными. Атлет, желающий расти в единоборствах, не может мириться с таким положением вещей.

    Если изучить статистику поединков успешных бойцов, можно увидеть, что победы за счет ударов ногами, особенно высоких, составляют значительный процент общего числа побед. Для некоторых видов единоборств, таких как каратэ киокушинкай или таеквондо, процент очень велик. Кроме этого, система аттестации любителей восточных единоборств подразумевает, что атлет последовательно овладевает все более и более сложными техниками, где некоторые подразумевают значительную свободу движения ног. Если вы не способны выполнить высокий удар, путь к вершине вам закрыт.

    Даже если спортсмен не имеет планов выступать на турнирах, а планирует стать тренером, преподающим свой вид единоборств, или уже преподает, эластичность мышц необходима ему для демонстрации техники, как свидетельство его компетентности.

    Тренер должен обучить своих учеников эффективной методике растяжки, даже если высокие удары ногами не составляют арсенал его коронных ударов. Поверхностные знания о методах развития гибкости замедлят прогресс или сделают его вообще невозможным. Что еще опаснее, неправильные действия могут привести к травмам и потере функциональных способностей.

    На общих групповых уроках упражнениям на растяжку конечно уделяют внимание, но со всем прочим, с обучением технике, формированием силовых качеств, выносливости. Спортсменам, особенно отстающим, нужно работать над гибкостью самостоятельно.

    Люди, желающие улучшить гибкость, ищут идеальную систему в интернете. Там хватает ресурсов, где молодые девушки, заложившие фундамент спортивного мастерства в гимнастических школах, демонстрируют фантастическую грацию, растяжка дается им легко. Их великолепные фотографии сопровождаются общими фразами о видах растяжки, дополненными вырванной из справочной литературы классификацией способов растяжки.

    Такая информация приносит минимум пользы корявым мужчинам, не обладающих подвижностью юного возраста. Ситуация зачастую усугубляется травмами или гипертрофированной мускулатурой.

    Эта статья написана для того, чтобы дать обычному человеку подробную инструкцию что делать, как делать ни в коем случае нельзя, сколько раз повторять то, что делать можно и когда ждать результатов.

    Начнем с хороших новостей.

    Вполне реально при разумных усилиях заметно улучшить любой уровень растяжки. Потенциал растяжки каждого человека ограничен его генетикой, но граница эта лежит намного дальше, чем принято считать. Упорство, знания как делать, готовность терпеть неприятные ощущения сотворят чудо. За 6-12 месяцев тренируясь систематически, реально перейти от уровня «очень плохая растяжка» до уровня «приемлемая растяжка», достигнув со временем «превосходной растяжки». Естественно подразумевается, что человек не просто улучшит уровень растяжки абстрактно, он получит новую степень свободы.

    У растяжки, как у процесса развития физического качества, есть правила, их нужно соблюдать при каждом упражнении. Растяжка очень травмоопасна, надорвать мышцу или сдвинуть позвонок очень легко. Наилучший исход такой ситуации — невозможность нормально передвигаться несколько недель.

    1

    Не торопиться. Не нужно пытаться достичь цель за пару месяцев, за пару недель или тем более за пару дней. Гарантирован разрыв, долгое заживление, провал. «не торопится» означает также растягиваться не чаще чем через день. Тело адаптируется медленно и требует отдыха.

    2

    Хорошо разогреваться. Перед растяжкой идеально посвятить 30-40 минут равномерной аэробной нагрузке. Бег невысокого темпа, велотренажер или эллипс. Нагрузка должна быть равномерной и невысокой. Отсутствие разогрева автоматически означает невозможность легкого растягивания. Существует теория, что растяжка напряжением расслаблением не требует разогрева, но мы считаем подобное мнение преувеличением

    3

    Выполнять разнообразные упражнения на растяжку. Схема, когда за один день делаются только два-три основных упражнения примерно для одной группы мышц и связок, не эффективна даже если вы будете выполнять эти упражнения часами.

    В течение занятия вам необходимо делать много различных упражнений для растяжки. Очень сложно определить какая именно связка и мышца является отстающей и проблемной. Вполне возможно, вы уделяете внимание не отстающей группе. Одновременно вы лишаете себя прогресса за счет других групп. Если вы практикуете только одно упражнение для растяжки, неприятные ощущения накапливаются, группа мышц и связок устает сильнее, как следствие прогресс осложняется.

    Правильно отдавать предпочтение обширным комплексам, где уделяется внимание задней поверхности бедра, внутренней поверхности бедра, передней поверхности, голеностопу, плечевому поясу. Комплекс должен быть разнообразным. Строить тренировку по принципу аналогичному «двойному разделению» имеет смысл тогда, когда достигнут уже высокий уровень гибкости. Когда вы только начинаете решать проблему растяжки вам надо использовать разнообразные комплексы. В процессе тренировки необходимо двигаться от простых упражнений и мелких мышц к сложным упражнениям и крупным мышцам.

    4

    Беречь позвоночник. Повредить любую часть тела неприятно. Надрывы, полученные при торопливом продвижении вперед чрезвычайно осложнят растяжку в дальнейшем, но не сделают вас инвалидом. Травма позвоночника может испортить всю жизнь. Эти травмы часто возникают при усердных наклонах к вытянутой ноге, когда они осуществляются с круглой спиной.

    5

    Использовать различные способы растяжки. Существует интуитивно понятное деление способы растяжки — статические, динамические и изометрические. Нужно комбинировать и простое расслабление (статическая растяжка), «пружинку» и метод напряжения-расслабления.

    О последнем нужно рассказать подробнее. Суть в том, что при максимальном растяжении атлет напрягает мышцу, а спустя несколько секунд снимает напряжение. В расслаблении растяжка происходит относительно свободно. Последовательность называют изометрическим циклом.

    Замечено, что пораженная конечность сразу же после ранения теряет мышечный тонус и подвижность. Так проявляется защитные рефлексы организма, который стремится сохранить раненую руку или ногу в покое, предотвращая ее дальнейшее повреждение. Поэтому физиотерапия слабыми токами является частью программ реабилитации пострадавших

    Специалисты говорят о том, что скованность — защитная реакция организма при нетипичном растягивании, призванная защитить от разрыва при травмирующей аварийной ситуации. Чередуя сокращение и расслабление в крайнем положении спортсмен дает организму понять, что положение является функциональным, а не случайным и защитное закрепощение можно «отменить». Прием эффективный, но довольно энергоемкий, мы советуем использовать наряду с ним более простые.

    6

    Включать силовые или аэробные упражнения, чередующиеся с упражнениями на растяжку, например — отжимания, подтягивания, приседания, бой с тенью. Разогревающие упражнения поддержат температуру, дадут ногам время отдохнуть от растяжки и сделают вашу тренировку полноценной. Мы рекомендуем включать вспомогательные упражнения через каждые два-три упражнения на растяжку.

    7

    Финальную часть растяжки должна включать амплитудные махи ногами. Махи являются достаточно травмирующими, в них кратковременно достигается максимальный уровень растяжки. Их часто включают в разминочную часть, но мы рекомендуем оставить их напоследок. Вы расширите функциональные способности и буквально приблизите амплитуду ваших ударов к максимальному уровню растяжки.

    8

    Терпеть дискомфорт. Мы имеем ввиду не терпение невыносимой острой боли. Мы говорим о том, что чем дольше вы остаетесь в положении, которое причиняет вам заметный, но выносимый дискомфорт, тем лучше. Невыносимая острая боль свидетельствует о перерастяжении травматического характера, а заметные, но терпимые неприятные ощущения — свидетельство хорошего расширения степени свободы. Если вы не приближаетесь к неприятным ощущениям, значит вы ничего не тянете.

    В качестве примера методики приведем план занятия. Мы исходим из предпосылки что спортсмены, достаточно подготовленные, освоившие предлагаемую схему, будут самостоятельно усложнять ее, добавляя сложные упражнения. Между упражнениями можно брать паузы 10-30 секунд для того чтобы дать мускулатуре отдохнуть. При любых наклонах необходимо помнить Правило 4 – Берегите позвоночник!

    План занятия на растяжку начального уровня.

    В каждом упражнении необходимо выполнить 10-15 повторений

      1. Стоя, вращение в голеностопном суставе, коленей, полуприсяды вперед
      2. Вращение тазом,туловищем, головой
      3. Вращение рук в кистях, локтях
      4. Разминочный бег 30 минут (20 в случае низкой функциональной готовности), велотренажер или эллиптический тренажер, легкий темп, маленькая нагрузка. После пробежки выровнять дыхание. Одежда должна исключать быстрое охлаждение
      5. Cтопы вместе, присесть, вставая давить руками на колени чтобы полностью выпрямить ноги, растянуть заднюю поверхность бедра
      6. Стоя, ноги прямые не широко, одна вперед, вторая сзади, прижиматься к передней ноге, стараясь дотронуться руками до пола и прижать грудь к колену
      7. Стоя, ноги прямые широко, носки вперед, поочередно наклоняться к левой, правой и к полу, стараясь дотронутся ладонями до пола
      8. Сидя на полу, нога вперед, вторая к себе по-турецки: на выдохе — медленно опустить корпус вперед
      9. Нога к себе по-турецки, другую сгибаем и взявшись одноименной рукой за пятку, распрямляем вверх в сторону
      10. Пресс лежа: подъем туловища к коленям
      11. Нога выпрямлена вперед, пятка второй согнутой, лежит поверх бедра первой: с выдохом опустить грудь к колену вперед с паузой в нижнем положении
      12. Нога выпрямлена вперед, другая согнута, стопа обращена наружу: прижать корпус на выдохе поочередно к передней, к колену согнутой
      13. Ноги вместе вперед: медленно прижать корпус руками с изометрическим сокращением и расслаблением мускулатуры
      14. Отжимания от пола
      15. Сидя на коленях, ступни под собой: медленно опустить спину на пол, остаться в положении 15-20 секунд
      16. Стоя, ноги широко, нога вперед, согнута в колене угол менее 90 градусов, вторая нога назад прямая, поднять руки вверх. Отводя их как можно дальше назад, прогнутся в спине
      17. Лежа на спине, прижать стопы к ягодицам, а ладонями упереться в пол у плеч. Принять положение мостик. Удерживать 5-10 секунд
      18. Глубокие приседания
      19. Ступни шире плеч, опустится, присев как можно ниже, раздвигая локтями колени
      20. Сидя на полу, ноги сложить в положении бабочка, медленно давить руками колен вниз
      21. Пресс: сгибания туловища, отжимания от пола
      22. Ноги прямые шире плеч, сгибаем корпус поочередно к ногам поочередно, к полу, после двух-трех циклов наклонов раздвигать ступни шире
      23. Встать на колени, правую ногу вытянуть вперед, подняв носок вверх, прижать корпус к передней ноге, стараясь обхватить руками ступню, в нижнем положении поочередно напрягать и расслаблять мускулатуру
      24. Стоя, ноги широко, одна вперед, согнута в колене угол менее 90 градусов, вторая назад прямая: давим таз вниз, стараясь поставить руки на пол
      25. Пресс сгибание туловища
      26. Сидя ноги широко: с выдохом опускаем грудь к левому колену, вытягивая руки вперед, описываем ими круг к правому, стараясь дотронуться до пола плечами грудью и животом
      27. Сидя ноги широко: на выходе опустится вперед, взяться руками за носки. оставаться в нижнем положении чередуя сокращение мышц бедер с расслаблением

    Упражнения 26 и 27 являются менее травматичным аналогом поперечного шпагата. Цель — постепенное разведение ног до угла 180 градусов, грудь и живот должны укладываться на пол. Мы считаем упражнение очень полезным и эффективным.

      28. Махи вперед, боковые, круговые махи, по 20 повторений, выполняя махи необходимо переходить от неполной амплитуды к максимальной
      29. Опираясь руками на пол опустится ниже к левому продольному шпагату, выполняя небольшую «пружинку», далее повернуться в бедрах в другую сторону. После выполнения 5-6 таких переходов, остаться в нижнем положении, выполнить 2-3 изометрических цикла
      30. Махи вперед, боковые, круговые махи, по 20 повторений, выполняя махи необходимо переходить от неполной амплитуды к максимальной
      31. Опираясь на руки опустится к поперечному шпагату. Переставляя руки и передвигая таз вперед и назад достичь крайнего положения. там поочередно напрягая и расслабляя мышцы бедер выполнить 2-3 цикла
      32. Махи вперед, боковые, круговые махи, по 20 повторений, выполняя махи необходимо переходить от неполной амплитуды к максимальной

    План занятия для развития растяжки является примерным. С ростом опыта вы сможете изменять его, исключив какие-то упражнения или наоборот добавив.

    Необходимо добавить, что чрезмерное развитие растяжки может идти во вред силовым способностям и устойчивости силового корсета, удерживающего позвоночник. Считается справедливым мнение, что нужно иметь растяжку чуть больше чем необходимо для осуществления приемов, то есть ее небольшой запас, то есть сама по себе растяжка не должна являться целью, она призвана только расширить ваши функциональные способности.

    Мы настоятельно советуем следовать правилам выполнения упражнений, которые мы приводим здесь, они буквально «написаны кровью» авторов. В нашем курсе Тренер вы сможете узнать больше о строении человеческого тела, о костях, мышцах и обмене веществ, углубить ваши знания в педагогике и психологии!

    Терпения и успехов!

    Да пребудет с вами отличная растяжка!!!

    5 лучших растяжек для улучшения гибкости спины

    Кондиционирование

    Опубликовано 22 дек 2019

    Вы боретесь с болью в спине? Или, может быть, вы просто хотите улучшить свою мобильность?

    У нас есть пять отличных упражнений, которые помогут расслабить тугую спину и улучшить гибкость спины, чтобы вы могли постоянно проверять тренажерный зал и добиваться больших успехов в тренировках.

    Не позволяйте спине и мышечным болям влиять на ваши занятия; Отводите 5 или 10 минут после каждой тренировки — отличный способ выполнить эти упражнения на растяжку и улучшить подвижность спины в целом.

    Растяжка спины и увеличение гибкости задней части цепи улучшают эластичность мышц, снижая вероятность травм и болей.

    5 лучших растяжек спины, которые вам нужно попробовать:

    Прокрутите вниз, чтобы узнать, как выполнять каждое упражнение на подвижность спины

    1. От собаки вниз к кобре

    2. Поворот позвоночника лежа на спине

    3. Сгибание позвоночника Джефферсона

    4. Торакальные скручивания на коленях

    5. Кошка-корова

    Распространенные причины болей в спине:

    • Плохая осанка

    • Сидение в течение длительного времени

    • Плотно сжатые подколенные сухожилия

      и / или ягодицы

    • Недостаточная перезарядка и упражнения на подвижность

    5 Растяжек для спины, чтобы улучшить гибкость спины

    1.Стретч от собаки вниз к кобре

    Выполненный прямо после воскресного утреннего занятия йогой, упражнение «Собака вниз на растяжку кобры» — отличная растяжка для спины. Обеспечьте контролируемый уровень сгибания позвоночника и спины, что помогает растянуть и растянуть нижнюю часть спины и подколенные сухожилия (напряженные подколенные сухожилия также способствуют болям в спине).

    Как выполнить кобру для вытягивания собаки вниз:

    1. Лежа на коврике, положите руки прямо перед бедрами

    2. Выпрямите руки, удерживая бедра в контакте с землей

    3. Посмотрите вверх и выгните спину

    Перемещение вниз Собака:

    1. Держите руки в одном положении

    2. Поднимите бедра от земли как можно выше, держа ноги прямыми

    3. Переместитесь на пальцы ног, упираясь ладонями в землю

    4. Переместите голову между руками, глядя назад на свои ступни

    2.Скручивания на спину

    Просто, но эффективно. Упражнение «Скручивание позвоночника на спине» — это отличная растяжка спины, удлинение мышц спины и увеличение подвижности в этой области.

    О, и это упражнение на гибкость спины так приятно, что оно вам понравится.

    Как делать скручивание позвоночника на спине:

    1. Лягте на коврик лицом к потолку

    2. Положите руки прямо в стороны, чтобы стабилизировать ваше тело

    3. Поднимите колени, создавая правое положение. Наклоните ноги под углом

    4. Медленно опустите обе ноги в одну сторону, держа спину ровно на земле и головой вверх

    5. Расслабьте ноги в стороны, прежде чем медленно поднимать их до середины и повторять с другой стороны. сторона

    3.Jefferson Curl

    Недалеко от классической растяжки подколенного сухожилия на двух ногах. Он добавляет немного веса, чтобы помочь удлинить и растянуть как спину, так и подколенные сухожилия, две ключевые области, которые способствуют боли и дискомфорту в пояснице.

    Если у вас нет гантели или гантели, вы можете выполнять растяжку на спине в сгибании Джефферсона с эластичными лентами или предметами домашнего обихода с аналогичным весом.

    Не забывайте, начните с меньшего веса, прежде чем переходить к более тяжелой форме!

    Как выполнять сгибание рук Джефферсона:

    1. Согните ноги в коленях и держите спину прямо при поднятии веса

    2. Поставьте ступни на ширине плеч, удерживая вес обеими руками

    3. Расслабьтесь. руки и согните спину, как если бы вы пытались коснуться пальцев ног

    4. Держите ноги и руки прямыми на протяжении всего растяжения

    5. Расслабьтесь в нижней части движения и выдохните, охватывая растяжку

    6. Удерживайте несколько секунд, прежде чем медленно вернуться к вершине и повторить

    4.Торакальные скручивания на коленях

    Упражнения на подвижность грудной клетки спины отлично подходят для снятия напряжения и боли в средней части спины. Thoracic Twist на коленях делает именно это, улучшая подвижность спины и уменьшая напряжение в средней части спины.

    Торакальные скручивания на коленях — это также отличная растяжка для спины, которую можно выполнять на работе, если вы обнаруживаете, что сидите за столом в течение длительного времени.

    Как делать торакальные скручивания на коленях:

    1. Начните с того, что опуститесь на одно колено

    2. Положите обе ладони на землю на одной линии с передней ногой

    3. Поверните туловище, поднимая руку вверх и через переднюю ногу

    4. Поверните, пока ваше плечо, локоть и рука не будут на одной линии и направлены к потолку.

    5. Держите шею и голову в нейтральном положении на протяжении всего движения, естественно следуя за туловищем.

    6. Медленно вернитесь в исходное положение.

    Выполните это упражнение на подвижность спины с обеих сторон.

    5. Поза кошки-коровы

    Еще одна растяжка, взятая из классического учебника йоги, и не зря. Поза кошки-коровы помогает стимулировать и активировать позвоночник и окружающие мышцы, растягивая спину, шею и плечи.

    Переход между двумя позами способствует гибкости спины, снимая напряжение в вышеупомянутых областях.Отличные упражнения на подвижность спины до и после тренировки!

    Как выполнять позу кошки-коровы:

    1. Начните стоять на коленях, опустив колени ниже бедер, а руки ниже плеч

    2. Сформируйте положение «столешница» с плоской, прямой спиной и нейтральной шеей. положение

    3. Опуститесь в позу коровы, выдыхая и опуская живот, выгибая спину, сохраняя при этом плечи и бедра в том же положении

    4. Вернитесь в положение «столешница», вдыхая и подталкивая позвоночник вверх , выгибаясь в позе кошки.

    5. Поддерживайте постоянный поток в позе кошки-коровы

    Какое из этих пяти упражнений на гибкость спины вы попробуете в первую очередь? Дайте нам знать в комментариях ниже.

    Попробуйте наши упражнения на подвижность плеч.

    Узнайте больше о том, как приложение Gymshark Conditioning App может улучшить вашу мобильную работу. Приложение для тренировок, которое позволяет создавать индивидуальные тренировки, отслеживать свой прогресс, следовать эксклюзивным планам тренировок спортсменов и многое другое.Взгляните, вы знаете, что хотите.

    9 простых растяжек для нижней части спины

    Слишком много сидите, работая дома? Эти растяжки могут уменьшить скованность и успокоить боли в спине.

    Не осознавая, сколько времени проходит, наш малоподвижный образ жизни с длительным сидением может быть причиной того, что мы испытываем боли в плече, шее или спине. Этот «выключатель цепи», подумайте об этих растяжках, чтобы успокоить боли и скованность в нижней части спины.

    1. Детская поза

    • Эта традиционная техника йоги снимает напряжение в средней и нижней части позвоночника.
    • Помогает расслабить напряженные мышцы и улучшить кровообращение в нижней части спины.

    Для выполнения этого участка:

    1. Старт с колен. Опустите бедро и сядьте на пол или коврик, скрестив пятки ног.
    2. Проведите руками вперед.
    3. Оставайтесь в этом положении и глубоко дышите в течение 20-30 секунд.Повторить 5 раз.
    4. Вы должны почувствовать легкое растяжение мышц средней и нижней части спины.

    2. Растяжка между коленями и грудью

    • Одна из самых простых растяжек, облегчающая боль в пояснице.
    • Снимает напряжение в пояснице и ягодичных мышцах.

    Для выполнения этого участка:

    1. Лягте на пол или коврик, вытянув обе ноги прямо.
    2. Поворачиваясь лицом к потолку, обеими руками поднимите колено и прижмите его к груди.
    3. Оставайтесь в этом положении, регулярно делая глубокие вдохи в течение 20-30 секунд. Повторить 5 раз.
    4. Повторите шаги 1–3 другой ногой.
    5. Вы должны почувствовать легкое, легкое растяжение нижней части спины и ягодичных мышц.

    3. Растяжка груди стоя

    • Хорошая растяжка после нескольких часов сидения, сгорбившись над экраном компьютера.
    • Снимает напряжение в мышцах груди, плеч и бицепсов.

    Для выполнения этого участка:

    1. Найдите прочную и устойчивую вертикальную конструкцию, например, пустую стену.
    2. Выпрямите руку и положите ладонь и предплечье вдоль стены под углом 45 градусов от тела.
    3. Медленно отклонитесь от стены.
    4. Оставайтесь в этом положении, регулярно делая глубокие вдохи в течение 20-30 секунд. Повторить 5 раз.
    5. Повторите шаги 1–4 другой рукой.
    6. Вы должны почувствовать легкое, легкое растяжение груди и двуглавой мышцы.

    4. Скручивание позвоночника сидя

    • Работает на середину и поясницу

    Для выполнения этого участка:

    1. Убедитесь, что вы удобно устроились на стуле.
    2. Держа спину прямо, осторожно поверните верхнюю часть тела вправо.
    3. Вы можете потянуть за подлокотник кресла, чтобы еще больше растянуть спину (если вы хотите растянуть глубже).
    4. Оставайтесь в этом положении, регулярно делая глубокие вдохи в течение 20-30 секунд. Повторить 5 раз.
    5. Повторите шаги 1–4 в обратном направлении.
    6. Вы должны почувствовать легкое растяжение средней и нижней части спины.

    5. Поворот на спине

    • Облегчает боли в пояснице и пояснице.

    Для выполнения этого участка:

    1. Лягте на ровную поверхность, поставив обе ступни на землю, согнув колени.
    2. Опустившись спиной на землю, осторожно опустите колени в сторону.
    3. Вы должны почувствовать легкое растяжение в пояснице. Повторить 10 раз.
    4. Повторите шаги 1–3 в обратном направлении.

    6. Разгибание грудной клетки

    • Расширяет грудной отдел позвоночника для расслабления параспинальных мышц, задействованных во время работы за столом / при длительном сидении

    Для выполнения этого участка:

    1. Сядьте на стул со спинкой, высота которой заканчивается в средней части грудной клетки (средней части груди).
    2. Скрестите пальцы вместе и заведите руку за голову, локти назад.
    3. Медленно откиньтесь назад и посмотрите в потолок.
    4. Вернитесь в вертикальное положение.
    5. Повторить 10 раз.

    7. Кошка-верблюд растяжка

    • Помогает в движении вашего позвоночника.

    Для выполнения этого участка:

    1. Примите положение стола, положив руки и колени на ровную поверхность.
    2. Длина позвоночника должна быть параллельна земле.
    3. Сделайте глубокий вдох, округлите спину и расслабьте шею.
    4. На выдохе опустите средний грудной отдел к полу и слегка приподнимите голову.
    5. Во время этой растяжки держите руки прямыми и положение бедер.
    6. Повторить 10 раз.

    8. Наклон таза

    • Сидение в течение долгого времени может вызвать дискомфорт в пояснице.
    • Укрепляет основные мышцы, обеспечивая стабильность осанки.

    Для выполнения этого участка:

    1. Лягте на ровную поверхность, согнув колени и поставив ступни ровно.
    2. Нижняя часть спины должна быть нейтральной, с небольшим промежутком между нижней частью спины и землей.
    3. Осторожно прижмите поясницу к земле.
    4. Медленно прогните поясницу вверх и от земли.
    5. Повторить 10 раз.

    9. Растяжка подколенного сухожилия

    • Стеснение в области бедер может вызвать боли в пояснице.
    • Ослабление напряжения в подколенных сухожилиях может облегчить боль.

    Для выполнения этого участка:

    1. Сядьте на пол и выпрямите левую ногу перед собой.
    2. Согните правое колено, поставив подошву правой стопы на внутреннюю поверхность левого бедра.
    3. Медленно потянитесь к пальцам левой ноги, сохраняя спину прямой.
    4. Удерживайте 30 секунд и повторите шаги 1–3 5 раз.
    5. Повторите шаги 1–4 другой ногой.

    Почему важно сидеть?

    Естественные изгибы позвоночника зависят от хорошей осанки. Долгое сидение может повлиять на вашу осанку и напрячь мышцы спины. Важно сохранять правильную осанку, чтобы не повредить постуральные мышцы.

    Как сидение в течение длительного времени вызывает боль в пояснице?

    По всей длине нашего позвоночника расположены 23 диска, и они в первую очередь служат для того, чтобы амортизировать спинные позвонки от трения друг о друга, поскольку они удерживают позвоночник вместе.

    Ссутуливание или наклон слишком далеко вперед или назад создает чрезмерное давление на диски нашего позвоночника.

    Сидение в течение длительного времени объясняет, почему нижняя часть спины подвержена травмам. Травмы спины могут варьироваться от растяжения мышц до скованности суставов, что может ограничивать подвижность.

    Если не лечить, основная боль в пояснице может привести к серьезным осложнениям, таким как грыжа межпозвоночного диска, остеохондроз или стеноз позвоночного канала.

    Растяжка и упражнения

    Если вы будете внимательны к своей позе, это поможет выработать правильные привычки осанки, если вы не садитесь слишком долго в одном положении и не сутулитесь над диваном во время просмотра телесериала.

    Во время небольших перерывов между работой и игрой выполняйте эти простые упражнения на растяжку, чтобы снять напряжение вдоль позвоночника. Регулярно выполняемое упражнение может укрепить основные мышцы, снизить напряжение в пояснице и сохранить подвижность позвоночника дома.

    Если вы обнаружите, что состояние нижней части спины ухудшается, обратитесь за лечением к врачу на раннем этапе или проконсультируйтесь с физиотерапевтом для оценки правильности ухода за осанкой. Запишитесь на прием к врачу или физиотерапевту, который посоветует вам, что делать дальше, чтобы эффективно облегчить вашу боль.

    Статья отрецензировала Нур Сюхада Бинте Эманан, старший физиотерапевт больницы Parkway East Hospital

    Список литературы

    7 Растяжка поясницы для уменьшения боли и увеличения силы. (2019, 12 февраля). Получено 1 мая 2020 г. с сайта https://www.healthline.com/health/lower-back-stretches

    .

    10 лучших растяжек для облегчения боли в пояснице, по мнению тренеров (2019, 27 сентября). Получено 1 мая 2020 г. с сайта https://www.prevention.com/fitness/a20506161/5-stretches-to-ease-your-lower-back-pain/

    .

    Советы по правильной осанке.(2016, 22 апреля). Получено 4 мая 2020 г. с сайта https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/multimedia/back-pain/sls-20076817?s=2

    .

    Наклоны таза при боли в спине (2020, 18 апреля). Проверено 2 мая 2020 г. https://www.verywellhealth.com/pelvic-tilt-exercise-for-your-lower-back-296802

    .

    10 лучших поз йоги от боли в пояснице (2018, 20 декабря). Проверено 1 мая 2020 г. https://www.insure4sport.co.uk/blog/yoga-poses-for-lower-back-pain/

    .

    Упражнения на разгибание грудной клетки — грудной мост и многое другое! (2015, 15 декабря).Получено от 1 мая 2020 г. по адресу https://redefiningstrength.com/thoracic-extension-exercises-thoracic-bridge/

    .

    Почему болит поясница, когда я сижу, и как облегчить боль? (2019, 20 мая). Получено 3 мая 2020 г. с сайта https://www.healthline.com/health/lower-back-pain-when-sitting

    .

    10 утренних растяжек, которые помогут начать день

    Так что начинайте свой день правильно, выделяя каждое утро всего несколько минут на растяжку основных групп мышц.Приведенная ниже процедура проведет вас через 10 простых растяжек. Они начинают лежать в вашей кровати, а заканчивают тем, что ваши ноги твердо стоят на полу, так что вы готовы приступить к предстоящему дню.

    Удерживайте каждое растяжение в течение 15-20 секунд и повторяйте каждое два-три раза, особенно если ваши мышцы и суставы напряжены.

    Растяжки в постели

    1. Растяжка «Кобра»

    Лягте на живот и положите руки под плечи. Сожмите локти по бокам и осторожно поднимите голову и грудь, удерживая бедра и пах на кровати.Если вы чувствуете себя комфортно, вы можете пойти немного глубже, приподняв животик с кровати. Не забывайте расслаблять шею и плечи. Удерживайте растяжку в течение 15-20 секунд, а когда будете готовы, осторожно опуститесь обратно.

    2. Колени к груди

    Лежа на спине, поднесите одно колено к груди и удерживайте его руками или ладонями. Вы должны почувствовать приятное растяжение в пояснице. Если вы чувствуете себя комфортно, вы также можете выполнить эту растяжку, одновременно согнув оба колена.

    3. Скрутка позвоночника

    Лежа на спине, поднимите одно колено и осторожно перекатите его на противоположную сторону. Убедитесь, что оба ваших плеча постоянно касаются кровати. Если чувствуете себя комфортно, вытяните одну руку в сторону, удерживая ее на уровне плеч, и медленно поверните голову лицом к вытянутой руке. Вы должны почувствовать растяжение по бокам верхней части тела и нижней части спины. Глубоко вдохните и повторите с противоположной стороны.

    Сидячие упражнения

    Как только вы начнете чувствовать себя более бодрым, осторожно сядьте на край кровати и переходите к следующему подходу к растяжке сидя.

    4. Растяжка верхней части спины

    Сядьте на край кровати, поставив ступни на пол. Соедините пальцы и потянитесь вперед, сгибаясь от средней части спины. Вытяните руки вперед на уровне плеч. Вы должны почувствовать растяжение между лопатками.

    5. Растяжка шеи

    Расслабьте плечи и осторожно переместите левое ухо к левому плечу, используя для этого левую руку. Растягивайте только настолько, насколько вам удобно. Задержитесь на 15-20 секунд и медленно повторите с другой стороны.

    6. Растяжка плеч

    Расслабляя лопатки назад и вниз, протяните одну руку через тело и осторожно используйте другую руку, чтобы усилить растяжку. Задержитесь на 15-20 секунд и повторите с другой стороны.

    Упражнения стоя

    Надеюсь, к настоящему времени вы начинаете чувствовать себя более бодрым, и ваши веки медленно начинают открываться. Когда будете готовы, встаньте и выполните последние растяжки.

    7. Боковая растяжка

    Встаньте, ноги на ширине плеч, сложите руки над головой.Осторожно наклоните тело в сторону, чувствуя, как по бокам тела глубокое растяжение. Задержитесь на 10-15 секунд и повторите с другой стороны.

    8. Растяжка на четвереньках стоя

    Встаньте прямо и при необходимости держитесь за стену или стул. Ноги держите на ширине плеч. Откиньтесь назад и возьмитесь левой рукой за левую ногу. Держите бедра на одной линии рядом друг с другом, а левую ногу на одной линии с бедром. Почувствуйте растяжение левого бедра и бедер. Повторите с правой ногой.

    9. Растяжка подколенного сухожилия

    Встаньте прямо и осторожно согните одно колено, как будто собираетесь сесть. Поставьте противоположную ногу прямо, направив пальцы ног к потолку. Наклонитесь вперед от бедер, чтобы почувствовать хорошее растяжение тыльной стороны вытянутой ноги. Задержитесь на 10-15 секунд, а затем повторите с другой ногой.

    10. Растяжка голени

    Положив руки на стену для поддержки, сделайте шаг назад на одной ноге и осторожно подтолкните пятку к земле, чувствуя, как задняя часть голени растягивается.Задержитесь на 10-15 секунд и повторите на противоположной ноге.

    Не забывайте безопасно растягиваться

    Важно каждый день прислушиваться к своему телу и выполнять эти упражнения в удобном для вас темпе. Не расстраивайтесь, если поначалу вы не слишком гибки. При регулярной практике ваше тело должно стать более расслабленным, и с каждым днем ​​вы сможете достигать этого чуть дальше.

    Но только безболезненно дайте себе удобную растяжку. Если вы заметили острую или стреляющую боль, полностью ослабьте ее.

    Если у вас есть травма, сначала поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, чтобы они порекомендовали вам программу растяжки, специально подобранную для вас.

    Если у вас есть немного свободного времени по утрам и вы хотите улучшить свои упражнения на растяжку, почему бы не попробовать наши 15-минутные утренние занятия йогой? Или ознакомьтесь с нашими главными советами, как стать жаворонком.

    Советы по здоровью | 30-минутная программа растяжки в домашних условиях

    Важно сохранять гибкость тела.Чтобы мышцы оставались гибкими, не сидите долгое время и регулярно растягивайтесь.

    Эта программа растяжки, предлагаемая физиотерапевтами, предлагает три различных уровня, в зависимости от вашей физической формы, возраста и желаемой задачи. Эти упражнения следует выполнять после разминки и как часть общего плана, который включает регулярную физическую активность (например, ходьбу, плавание, йогу, спорт или другие виды деятельности) и упражнения для укрепления мышц.

    Следующие ниже программы растяжки сосредоточены на всех основных группах мышц.Выберите уровень, который подходит именно вам:

    Если вы не уверены, какой уровень лучше для вас, начните с «Уровень 1: Легкие растяжки», а затем переходите к более сложному уровню по мере улучшения. Вы также можете выбирать упражнения из разных уровней, в зависимости от гибкости каждой прорабатываемой мышцы. Если вы не можете выполнить растяжку первого уровня или она вызывает более чем легкий дискомфорт, обратитесь за помощью к своему врачу или физиотерапевту. Физиотерапевты — это эксперты в области здравоохранения, которые улучшают качество жизни с помощью практического ухода, обучения пациентов и предписанных движений.

    Вы можете напрямую связаться с физиотерапевтом для оценки. Чтобы найти физиотерапевта в вашем районе, посетите раздел «Поиск терапевта».

    Найдите ПТ рядом с вами!

    Прежде чем приступить к растяжке любого уровня, для достижения наилучших результатов следуйте этим советам:

    • Сначала сделайте разминку в течение нескольких минут, чтобы ваши мышцы легче растягивались (ходите быстро, маршируйте на месте или выполняйте другую физическую активность).
    • Поочередно потянитесь не менее двух-трех раз с каждой стороны.
    • Сохраняйте хорошую форму и осанку.
    • Дышите на протяжении каждого растяжения — никогда не задерживайте дыхание.
    • При каждой растяжке вы должны ощущать легкий дискомфорт и тянущее ощущение, но не боль.
    • Никогда не подпрыгивайте во время растяжки — держитесь ровно, пока не почувствуете растяжение, и постарайтесь расслабиться, удерживая.

    Уровень 1: Легкая растяжка

    Легкая растяжка подколенного сухожилия
    1. Лягте на спину, согните одно колено и заведите обе руки за бедро (фото A).
    2. Бедро должно быть согнутым под углом 90 градусов, а бедро должно быть направлено прямо в потолок.
    3. Выпрямите колено как можно сильнее. Держите бедро направленным к потолку, а другую ногу на полу или на кровати (фото B). Вы должны почувствовать растяжение позади бедра и колена.
    4. Удерживайте это положение 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

    Легкая растяжка паха
    1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
    2. Сделайте выпад в сторону, позволяя сгибаться колену.
    3. Вы должны почувствовать растяжение в паховой области ноги, которую вы держите прямо.
    4. Удерживайте это положение 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

    Простая растяжка четырехугольника и сгибателя бедра
    1. Встаньте рядом со стеной, чтобы удержать равновесие, и поставьте стул прямо за собой.
    2. Повернитесь от кресла лицом и положите на него верхнюю часть голени и ступни (фото A).
    3. Старайтесь держать колени на одной линии и как можно ближе друг к другу.
    4. Медленно подтяните талию / пояс вперед, чтобы растянуть их больше.
    5. Удерживайте это положение 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

    Чтобы усложнить задачу, снимите стул и выполните следующие действия:

    1. Встаньте рядом со стеной, чтобы удержать равновесие.
    2. Согните колено и возьмитесь за лодыжку (Фото B).
    3. Подтяните пятку к ягодицам, удерживая ноги на одной линии.
    4. Держите колени как можно ближе друг к другу.
    5. Удерживайте это положение 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.


    Easy Calf Stretch
    1. Сядьте на стул, выставив одну ногу перед собой.
    2. Оберните ремень или ремешок вокруг нижней части передней части вытянутой ноги.
    3. Осторожно потяните за ремешок, чтобы пальцы ног подошли к вам, а пятка оставалась на полу.
    4. Вы должны почувствовать растяжение в задней части голени.
    5. Удерживайте это положение 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.



    Easy Overhead Reach
    1. Встаньте пятками к стене. Встаньте прямо как можно выше в хорошей осанке (фото А).
    2. Сохраняя правильную осанку, спиной к стене, медленно поднимите руки перед собой, потянувшись.Постарайтесь прижать руки к стене или зайти как можно дальше. Потянитесь к потолку, чтобы почувствовать натяжение (фото B).
    3. Затем медленно опустите руки по бокам, чтобы они были на уровне пола (Фото C).
    4. Постарайтесь прижать руки к стене, если можете, затем медленно вернитесь в исходное положение.
    5. Выполняйте эти движения медленно и равномерно.
    6. Повторите упражнение два-три раза или более, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

    Простое сгибание и разгибание позвоночника
    1. Лягте на спину и согните одно бедро и колено к груди (фото A).
    2. Обхватите колено руками и прижмите его к груди.
    3. Вы должны почувствовать растяжение в спине.
    4. Удерживайте это положение 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

    С возрастом мы часто проводим больше времени в согнутой позе из-за длительного сидения, неправильной осанки или сна в положении лежа на боку.Это может привести к потере растяжения позвоночника и затруднить стоять в вертикальном положении. Для борьбы с этим:

    1. Лягте животом на пол лицом вниз (Фото Б). Если вы обычно не лежите на животе, попробуйте удерживать это положение в течение 20-30 секунд. Вы можете почувствовать растяжение в спине по талии.
    2. Затем перекатитесь на бок на 30 секунд, чтобы расслабить растяжку.
    3. Повторите упражнение два-три раза или более, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.
    4. Если эта поза слишком неудобна для вас из-за возраста или истории боли в позвоночнике, не выполняйте это упражнение, не посоветовавшись с физиотерапевтом.


    Простое вращение ствола
    1. Начните с того, что сядьте на передний край кресла, поставив ступни на пол и бедра обращены вперед (фото A).
    2. Одной рукой дотянитесь до противоположного подлокотника кресла и осторожно потяните / поверните плечи и верхнюю часть тела в эту сторону (Фото B).
    3. Не позволяйте бедрам / тазу вращаться. Держите таз вперед.
    4. Удерживайте это положение 15 секунд.
    5. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.
    6. Повторите упражнение два-три раза или более, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.


    Уровень 2: умеренная растяжка

    Прежде чем приступить к растяжке любого уровня, для достижения наилучших результатов следуйте этим советам:

    • Сначала сделайте разминку в течение нескольких минут, чтобы ваши мышцы легче растягивались (ходите быстро, маршируйте на месте или выполняйте другую физическую активность).
    • Поочередно потянитесь не менее двух-трех раз с каждой стороны.
    • Сохраняйте хорошую форму и осанку.
    • Дышите на протяжении каждого растяжения — никогда не задерживайте дыхание.
    • При каждой растяжке вы должны ощущать легкий дискомфорт и тянущее ощущение, но не боль.
    • Никогда не подпрыгивайте во время растяжки — держитесь ровно, пока не почувствуете растяжение, и постарайтесь расслабиться, удерживая.

    Умеренное растяжение подколенного сухожилия
    1. Встаньте лицом к блоку для йоги или подставке для ног, которая не скользит. Если вы менее подвижны, используйте более низкую табуретку или высоту блока.По мере того, как вы становитесь более гибкими, увеличивайте высоту предмета.
    2. Поместите одну пятку в центр стула, держа бедра прямоугольными / лицом к стулу, и положите обе руки на внешнюю сторону бедра (Фото A).
    3. Наклонитесь вперед, ведя грудью, и держите голову вверх, скользя руками вниз по внешней стороне бедра. Не позволяйте спине округляться и не опускать подбородок (Фото Б).
    4. Не округляйте спину и не опускайте подбородок. Смотрите прямо перед собой.
    5. Вы должны почувствовать растяжение позади бедра и колена.
    6. Удерживайте это положение 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.


    Умеренное растяжение паха
    1. Сядьте на пол спиной к стене. Соедините ступни ног вместе.
    2. Подтяните пятки к телу. Вы должны почувствовать растяжение в паху.
    3. Для большей растяжки надавите на колени.
    4. Удерживайте это положение 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.


    Умеренное растяжение четырехгранника / сгибателя бедра
    1. Лягте на живот.
    2. Отведите ногу, которую вы будете слегка вытягивать в сторону, согните в колене и закрепите на лодыжке ремень или ремешок.
    3. Соедините колени вместе. Осторожно потяните за ремешок, чтобы пятка подошла как можно ближе к ягодицам.
    4. Удерживайте это положение 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

    Для более сложных задач:

    1. Лягте на живот.
    2. Отведите ногу, которую вы будете слегка вытягивать в сторону, согните в колене и обхватите лодыжку, подтягивая пятку к ягодицам.
    3. Сведите колени вместе, удерживая пятку как можно ближе к ягодицам.
    4. Удерживайте это положение 15 секунд.Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.


    Умеренное растяжение икры
    1. Встаньте прямо, ладони прижаты к стене, а нога, которую вы хотите вытянуть, позади себя (фото A).
    2. Выверните пальцы ног внутрь и пятку наружу на задней ступне (Фото B).
    3. Опираясь на талию, позволяя рукам и переднему колену согнуться, наклонитесь к стене и держите пятку задней ноги на полу.
    4. Сначала сделайте это упражнение с прямым коленом. Затем слегка согните заднее колено, удерживая пятку на полу для дополнительной растяжки.
    5. Вы должны почувствовать растяжение в задней части голени.
    6. Удерживайте это положение 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.


    Умеренные накладные расходы
    1. Встаньте прямо у переднего края дверного проема.
    2. Поместите руки (стороной с мизинцем) на обе стороны дверного проема (Фото A).
    3. Вставьте руки в дверной проем (фото B), затем медленно наклонитесь или шагните к двери, но не через нее.
    4. Удерживайте это положение 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.


    Умеренное сгибание и разгибание позвоночника

    С возрастом мы часто проводим больше времени в согнутой позе из-за длительного сидения, неправильной осанки или сна в положении лежа на боку. Это может привести к потере растяжения позвоночника и затруднить стоять в вертикальном положении и сохранять хорошую осанку.Для борьбы с этим:

    Сгибание

    1. Лягте на спину и поднесите одно колено, а затем другое к груди.
    2. Обхватите оба колена руками и прижмите их к груди (Фото A).
    3. Вы должны почувствовать растяжение в спине.
    4. Удерживайте это положение 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

    Добавочный номер

    Осторожно: Если это положение слишком неудобно для вас из-за возраста или боли в позвоночнике в анамнезе, не выполняйте это упражнение.

    1. Лягте на живот, положив руки и локти под грудь.
    2. Приподнимитесь на локтях, как показано, и расслабьте спину. Не смотри вверх. Представьте, что вы читаете книгу, лежа на животе.
    3. Если достаточно удобно, удерживайте это положение в течение 30 секунд, затем вернитесь в горизонтальное положение лежа на животе. Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.


    Умеренное растяжение при повороте туловища
    1. Лягте на спину, согнув бедра и колени.Руки должны быть на высоте плеч и вытянуты в стороны (Фото А).
    2. Руки и плечи должны оставаться на полу.
    3. Держа оба колена вместе, позвольте бедрам и тазу повернуться в одну сторону (Фото B).
    4. Удерживайте это положение 15 секунд. Вернитесь в исходное положение и выполните эти шаги с другой стороны. Повторите упражнение два-три раза или больше для каждой стороны, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.


    Уровень 3: Продвинутая растяжка

    Прежде чем приступить к растяжке любого уровня, для достижения наилучших результатов следуйте этим советам:

    • Сначала сделайте разминку в течение нескольких минут, чтобы ваши мышцы легче растягивались (ходите быстро, маршируйте на месте или выполняйте другую физическую активность).
    • Поочередно потянитесь не менее двух-трех раз с каждой стороны.
    • Сохраняйте хорошую форму и осанку.
    • Дышите на протяжении каждого растяжения — никогда не задерживайте дыхание.
    • При каждой растяжке вы должны ощущать легкий дискомфорт и тянущее ощущение, но не боль.
    • Никогда не подпрыгивайте во время растяжки — держитесь ровно, пока не почувствуете растяжение, и постарайтесь расслабиться, удерживая.

    Продвинутая растяжка подколенного сухожилия
    1. Встаньте лицом к стулу или стойке и положите на него пятку.Выберите стул, если вы менее гибкий, или стойку, если вы более гибкие.
    2. Держите бедра прямо к стулу и положите обе руки на внешнюю сторону бедра.
    3. Наклонитесь вперед, ведя грудью. Держите голову вверх, скользя руками вниз по внешней стороне бедра. Не позволяйте спине округляться или опускать подбородок.
    4. Вы должны почувствовать растяжение позади бедра и колена.
    5. Удерживайте это положение 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.


    Продвинутая растяжка паха
    1. Сядьте на пол спиной к стене. Удерживая колени прямыми, раздвиньте ноги как можно дальше.
    2. Ведя грудью, сложите руки вместе перед собой и наклонитесь вперед. Не позволяйте спине изгибаться или сгибаться.
    3. Вы должны почувствовать растяжение в паху.
    4. Удерживайте это положение 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.


    Усовершенствованная растяжка четырехугольника / сгибателя бедра
    1. Встаньте на колени на подушке или сложенном полотенце и поставьте одну ногу перед собой (фото A).
    2. Опираясь на талию и держа грудь в вертикальном положении, сделайте выпад вперед (Фото B).
    3. Вы должны почувствовать растяжение передней части бедра. Для дальнейшего упражнения увеличьте растяжку, обхватив заднюю ногу и попытайтесь подтянуть пятку к ягодицам (Фото C).
    4. Удерживайте это положение 15 секунд.Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

    Продвинутая растяжка икры
    1. Встаньте на лестнице, поставив пятку за край.
    2. Медленно опустите пятку так, чтобы она опустилась ниже ступени, и вы почувствуете растяжение задней части икры (фото A).
    3. Сначала сделайте это упражнение с прямым коленом. Затем попробуйте слегка согнуть колено для дополнительной растяжки.
    4. Удерживайте это положение 15 секунд.Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

    Advanced Overhead Reach
    1. Встаньте прямо, поставив пальцы ног на передний край дверного проема. Поместите обе руки (стороной с мизинцем) на дверную коробку как можно выше (Фото A).
    2. ЗАПРЕЩАЕТСЯ наклоняться через дверь. МЕДЛЕННО шагайте в дверной проем, сохраняя вертикальное положение (Фото B).
    3. Медленно вернитесь в исходное положение.
    4. Вы можете выполнять эту растяжку, держа руки в различных положениях.
    5. Удерживайте это положение 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.


    Расширенное сгибание и разгибание позвоночника

    Сгибание

    1. Сядьте на передний край стула, поставив ступни на пол и расставив колени как можно шире (фото A).
    2. Прижмите подбородок к груди (фото B) и медленно «скатитесь» с головы (закручиваясь волной), позволяя рукам и плечам проходить между ног (фото C).
    3. Вы должны почувствовать растяжение в позвоночнике и пояснице.
    4. Удерживайте это положение от пяти до 10 секунд.
    5. Чтобы подняться, «развернитесь» с пояса обратно в вертикальное сидячее положение. Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.


    Добавочный номер

    Осторожно: Если это положение слишком неудобно для вас из-за возраста или боли в позвоночнике в анамнезе, не выполняйте это упражнение.

    1. Лягте на живот, руки вытянуты прямо на уровне плеч, локти согнуты под углом 90 градусов, ладони опущены.
    2. «Отжаться» и выпрямить руки, удерживая поясницу на полу, затем медленно вернуться в исходное положение.
    3. Повторите это медленно пять-шесть раз.
    4. Повторите еще один-два раза, заблокировав локти и позволив спине прогнуться и «расслабиться» в этом положении в течение пяти-десяти секунд, удерживая талию на полу, затем вернитесь в исходное положение.
    5. Повторите упражнение два-три раза или более, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.


    Дополнительные ресурсы

    8 лучших упражнений на растяжку для взрослых старше 50

    Если вы не из тех, кто занимается растяжкой каждый день, возможно, пора изменить свои привычки.Упражнения на растяжку помогают снизить стресс, улучшить гибкость и в целом помогают нам в целом.

    Растяжка улучшает самочувствие

    «Чем старше мы становимся, тем выше вероятность того, что мы станем напряженными, и наши мышцы будут натягиваться на нашу скелетную структуру и выводить нас из строя», — говорит фитнес-тренер Джоэл Харпер, автор книги Mind Your Body .

    Растяжка раскрывает мышцы тела, благодаря чему увеличивается кровоток. «Когда вы растягиваетесь, вы удлиняете мышцы вокруг суставов, что помогает увеличить диапазон движений и, в свою очередь, помогает избежать травм», — говорит Харпер.

    Растяжка также может снизить стресс, улучшить настроение и просто улучшить самочувствие, — говорит Жак Крокфорд, физиолог Американского совета по упражнениям (ACE).

    Более 50? Вы должны ежедневно растягиваться на

    Что касается того, как часто пожилой человек должен растягиваться: «Я смотрю на растяжку как на чистку зубов нитью. Надеюсь, вы пользуетесь зубной нитью ежедневно, но также и тогда, когда у вас есть еда в зубах », — говорит Харпер. То же самое и с растяжкой, выполняя ее ежедневно, вы почувствуете себя лучше, но вы также можете делать это, когда ваши мышцы напряжены или тело не в себе.

    Что касается того, что вам нужно выбрать лучшую растяжку, вот восемь, для которых не нужно вставать на пол или использовать какое-либо оборудование. Они просты, эффективны и отлично подходят для всех взрослых старше 50 лет, которые хотят растянуться.

    Следует отметить одно, — говорит Крокфорд: «Не выполняйте статическую растяжку, если есть боль. Это признак того, что вы слишком сильно растягиваетесь, и вам следует отступить. Растяжка может быть сложной задачей, но она также должна ощущаться как хорошее напряжение ».

    1. Устройство открывания руки

    Что он делает: Растягивает руки, грудь и плечи

    Приготовьтесь: Встаньте, удобно расставив ноги и поставив их на пол.Возьмите руки и сплетите их за копчик костяшками вниз.

    Вперед! Глядя прямо перед собой и мягкими руками, осторожно поднимите руки вверх и как можно дальше от копчика. Идите туда, где вы чувствуете хорошую растяжку, и сделайте пять глубоких вдохов в груди.

    2. Опускание подбородка

    Что он делает: Растягивает шею и плечи

    Приготовьтесь: Вытяните руки перед собой, соприкасаясь локтями, ладонями к себе так, чтобы стороны мизинцев соприкасались.

    Вперед! Положите ладони на макушку и, используя вес рук, осторожно опустите подбородок туда, где вы чувствуете, что шея и плечи приятно растягиваются. Сделайте пять глубоких вдохов в верхнюю часть спины и в самые напряженные области, снимая ненужное напряжение.

    3. Хиппи-стрейч

    Назначение: Уравновешивает бедра, растягивает подколенные сухожилия и нижнюю часть спины

    Приготовьтесь: Поставьте ноги вместе и поставьте их на землю.

    Вперед! Медленно наклонитесь вперед в талии и проведите руками по ногам настолько низко, насколько вам удобно. Затем поочередно сгибайте одно колено и держите вторую ногу прямо (но все еще держите ступни плоскими) и позвольте голове свисать вниз, снимая все ваше напряжение. Растягивайте каждую сторону по 15 секунд. Если одна сторона более тугая, оставайтесь там дольше, чтобы поддерживать баланс мышц.

    4. Растяжка хула-хуп

    Назначение: Разогревает и расслабляет бедра, повышая подвижность

    Приготовьтесь: Встаньте, ноги вместе, руки на талии.

    Вперед! Оберните бедрами пять раз по часовой стрелке, а затем пять раз против часовой стрелки. Представьте, что у вас на макушке веревка, удлиняющая позвоночник, не двигайте плечами, держите живот втянутым и сосредоточьтесь на движении бедер по как можно более широкому кругу.

    5. Растяжка на трицепс над головой

    Что делает: Разминает руки

    Приготовьтесь: Встаньте, ноги на ширине плеч, поверните плечи вниз и назад.

    Вперед! Поднимите правую руку к потолку, держа плечо ниже ушей. Согните правый локоть, поместив правую руку к середине спины ладонью к спине. Поднимите левую руку к потолку и положите пальцы на правую руку чуть выше локтя. Удерживайте положение растяжки 15-30 секунд. Повторите 2-4 раза, каждый раз пытаясь растянуться немного глубже.

    6. Йо-йо-стрейч

    Назначение: Выравнивает позвоночник и улучшает осанку

    Приготовьтесь: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а пальцы ног слегка разведены.Переплетите руки и поднимите их на уровень груди, примерно на шесть дюймов перед грудью, ладонями от тела и локтями в стороны.

    Вперед! Из этого положения, удерживая нижнюю часть тела в неподвижном положении, поворачивайте верхнюю часть тела из стороны в сторону, где вам будет комфортно, ведя локтями и удерживая голову на одной линии с туловищем. Если вы склонны к головокружению, смотрите вперед. Сделайте 10 раз.

    7.Растяжка на 90 шир.

    Что он делает: Растягивает спину

    Приготовьтесь: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Напрягите мышцы живота, чтобы стабилизировать позвоночник. Потяните лопатки вниз и назад. Держите грудь приподнятой, а подбородок слегка приподнят.

    Вперед! Слегка согнув колени, перенесите вес на пятки и медленно начните наклоняться вперед в бедрах.Держите брюшной пресс в напряжении, а спину ровной. Положите руки на стол. Держите руки прямо так, чтобы была линия от плеч через локти до запястий. Положив руки на стол, держите ноги прямо под бедрами. Откиньтесь на бедра, выпрямите ноги и подтяните тело к земле, сохраняя ровную спину. Держите подбородок втянутым в шею, чтобы стабилизировать позвоночник и чтобы голова не упала на пол. Удерживайте положение растяжки 15-30 секунд.Повторить 2-4 раза.

    8. Четыре тяги

    Что он делает: Растягивает бедра и повышает гибкость

    Приготовьтесь: Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.

    Вперед! Положите правую руку на стену или стол для поддержки, затем балансируйте на правой ноге и согните левое колено назад, поднимая левую ногу, пока вы не сможете ухватиться за лодыжку левой рукой.Сохраняйте прямую линию от макушки до копчика. Держите грудь приподнятой и сделайте пять глубоких вдохов, затем поменяйте сторону.

    Лучшая процедура для мужчин на растяжку в 15 растяжек

    Сильно растянуться? Большинство из нас могло бы использовать больше, и эта потребность возрастает с возрастом. Но важно иметь прочный распорядок для растяжки — и тем более по мере того, как вы становитесь старше, и эти когда-то эластичные связки начинают превращаться во что-то, напоминающее жевание сыромятной кожи. Хотя кардио и силовые тренировки составляют основу фитнеса, исследователи и тренеры сходятся во мнении, что растяжка — это тоже самое.Растяжка поясницы, растяжка сгибателей бедра и подколенного сухожилия должна быть частью вашего распорядка дня; растяжки бедер, плеч, икр и даже шеи тоже не повредят.

    Упражнение на 15 растяжек, описанное здесь, нацелено на основные группы мышц и довольно простое. Несколько основных правил: нет жесткого и быстрого ограничения по времени для каждой растяжки, но от 10 до 60 секунд — хорошее практическое правило. Растягивайтесь до предела, но не до боли. И начни медленно.

    Растяжка подколенного сухожилия

    Встаньте, ноги на ширине плеч.Откиньтесь вперед от талии и потянитесь руками к полу, слегка сгибая ноги в коленях, пока руки не соприкоснутся. Держа спину прямо, идите руками по полу вперед, пока не дойдете до угла, позволяющего выпрямить ноги. Оттуда медленно проведите руками к ступням, чувствуя растяжение подколенных сухожилий. Снова проведите руками вперед, чтобы расслабить подколенные сухожилия, затем вернитесь к ступням.

    Растяжка для досягаемости над головой

    Ноги на ширине плеч.Вытяните руки к потолку как можно выше, поднимая лицо к небу, чтобы почувствовать растяжение в шее и груди.

    Растяжка по диагонали

    Начиная с позиции для растяжки в № 2, опустите правое плечо и протяните левую руку к небу, чувствуя растяжение по левой стороне тела. Задержитесь, расслабьтесь и повторите с другой стороны.

    Растяжка для теленка

    Лицом к стене. Упритесь ладонями в стену на уровне груди, согните ноги в коленях и вернитесь одной ногой в положение выпада.Выпрямите заднюю ногу и попытайтесь упереться пяткой в ​​пол, чувствуя растяжение икры. (Для небольшого изменения держите заднее колено согнутым, пятка на полу и согнитесь глубже в растяжке).

    Растяжка с выпадом в сторону

    Встаньте, широко расставив ноги. Согните правую ногу примерно на 45 градусов, оставив левую ногу прямой. Вы должны почувствовать легкое притяжение к внутренней поверхности бедра / паха левой ноги. (Если вы ничего не чувствуете, вернитесь к началу и поставьте ноги еще шире.) Удерживайте растяжку во время вдоха и выдоха, наклоняясь глубже для большего эффекта. Вернитесь к началу и повторите с противоположной стороны.

    Растяжка ягодиц

    Лягте на спину, ноги прямые. Согните правое колено к груди, взявшись обеими руками за правую голень. Осторожно подтяните колено к груди, не прикладывая усилий. Удерживайте, отпустите, повторите с другой стороны.

    Растяжка на четвереньках стоя

    Найдите место возле высокого стола или стены, которое вы можете использовать для равновесия.Встаньте, ноги вместе, затем поднимите правую пятку к ягодицам. Положите левую руку на стену или стол для поддержки, затем обхватите правую лодыжку правой рукой, осторожно подтягивая правую ногу ближе к ягодицам. Цель состоит в том, чтобы держать спину прямо и бедра под себя. Если вы не можете достичь этой позы, не выпячивая ягодицы, ваши квадрицепсы / бедра слишком тугие, и вам следует пропустить эту растяжку.

    Modified Quad Stretch

    Встаньте на одно колено, как будто собираетесь сделать предложение.Наклонитесь передней ногой, толкая бедра вперед, пока не почувствуете растяжку в верхней части задней ноги. Задержитесь, расслабьтесь, поменяйте ноги, повторите.

    Растяжка груди

    Лягте на пол лицом вниз. Согните руки в локтях и положите руки на плечи. Толкайтесь ладонями, медленно поднимая туловище от пола. Неважно, насколько высоко вы прогибаетесь, главное — почувствовать растяжение от шеи через грудь до верхней части пресса. Вдохните и выдохните. Расслабиться.При желании повторите.

    Растяжка поясницы

    Лягте на спину, согнув колени. Скрестите правую лодыжку над левым коленом и дайте ей отдохнуть. Обхватив левое бедро обеими руками, медленно подтяните левое колено к груди, позволяя правой ноге двигаться вместе с ней. Остановитесь, как только почувствуете сильное растяжение, и задержитесь. Вернитесь к началу и поменяйте сторону.

    Растяжка на трицепс над головой

    Встаньте, расставив ступни на ширине плеч. Поднимите обе руки над головой, затем согните правый локоть.Обхватите правый локоть левой рукой. Опуская правое плечо к земле, подтяните правый трицепс к голове. Удерживайте, затем отпустите и повторите с другой стороны.

    Растяжка плеч

    Встаньте, расставив ступни на ширине плеч. Поднимите руки прямо перед собой, затем скрестите правую руку на груди влево, удерживая ее прямо. Обхватите правый трицепс левой рукой (тянитесь снизу вверх, а не сверху) и осторожно потяните правую руку глубже через туловище.Удерживайте, отпустите, повторите с другой стороны.

    Повороты головы

    Сидя в удобном положении, медленно поверните голову вправо, представляя себе большой циферблат, который вы проводите подбородком. Обязательно опустите подбородок к груди, затем направьте его на правое плечо, поднимите к потолку, опустите к левому плечу. Несколько раз сделайте круг в этом направлении, затем поменяйте местами. Если вы не чувствуете растяжения, увеличивайте углы поворота, пока не почувствуете.

    Растяжка подвздошно-большеберцового бандажа

    Поставьте ступни рядом друг с другом. Переступите правую ногу над левой, держа ноги прямыми, но с мягкими коленями (то есть не сжимайте их). Поднимите левую руку и вытяните ее над головой в правую сторону, согните туловище вправо, чтобы усилить растяжку. Вернитесь к началу, повторите с другой стороны.

    Растяжка всего тела

    Лягте на пол, ноги прямые, руки над головой. Сделайте глубокий вдох. На выдохе вытяните руки и ноги как можно дальше от кора, чувствуя, как растягиваются сверху вниз.Удерживайте, затем расслабьтесь. Повторить.

    Ой! Пожалуйста, попробуйте еще раз.

    Спасибо за подписку!

    упражнений для улучшения подвижности грудного отдела позвоночника — [𝗣] 𝗥𝗲𝗵𝗮𝗯

    13 Oct Упражнения для улучшения подвижности грудного отдела позвоночника

    Автор: Араш Рекс Магсуди PT, DPT, CSCS

    Сидячий образ жизни — нежелательная черта современного общества, затрагивающая значительную часть населения.Продолжительное сидение (форма малоподвижного поведения) постепенно стало нормой с компьютеризацией на рабочем месте. Эти изменения наносят ущерб не только физиологическому здоровью и благополучию из-за растущих уровней ожирения, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний, но и здоровью опорно-двигательного аппарата. Результаты недавних исследований показали связь между длительным сидением (> 8 часов в день) и усилением боли в шее, плечах и пояснице. Вот почему осанка стала такой горячей темой, и каковы лучшие упражнения для хорошей и плохой осанки! Когда мы думаем об осанке, она всегда приводит нас к подвижности грудного отдела позвоночника.Сидячий образ жизни может вызвать относительно жесткий грудной отдел позвоночника, что способствует дисфункции в прилегающих областях позвоночника. В этой статье вы найдете упражнения для улучшения подвижности грудного отдела позвоночника!

    Улучшите жесткость средней части спины с помощью упражнений на подвижность грудного отдела позвоночника!

    Сидячий образ жизни может вызвать относительно жесткий грудной отдел позвоночника, что способствует дисфункции в прилегающих областях позвоночника. В этом видео вы найдете упражнения для улучшения подвижности грудного отдела позвоночника!

    Ищете дополнительные упражнения на подвижность грудного отдела позвоночника?

    Подвижность грудного отдела позвоночника — залог оптимального здоровья шеи, плеч и многого другого.Тем не менее, средний человек неизбежно будет жестким и ограниченным в этой области и в остальной части средней части спины! Мы можем винить рабочие места 21-го века и образ жизни, но хорошо то, что грудной отдел позвоночника и средняя часть спины очень хорошо реагируют на правильную дозу упражнений. Мы постарались не гадать, как улучшить самочувствие и подвижность! Узнать больше ЗДЕСЬ.

    Как улучшить подвижность грудного отдела позвоночника

    Почему эта область позвоночника становится жесткой? Как улучшить движения в этой области спины? Как обсуждалось ранее, длительное сидячее положение может привести к ригидности грудного отдела позвоночника.Для существенного и долгосрочного улучшения подвижности не только грудного отдела позвоночника, но и любой части тела, постоянство c является ключевым моментом! Сделайте движение частью вашего распорядка дня, и это будет способствовать долгосрочному успеху и постоянным улучшениям. Более того, часто уместны пассивные упражнения на растяжку; однако очень важно, чтобы выполнял упражнения на активную мобильность в новых диапазонах движения , чтобы способствовать постоянным изменениям в подвижности! Привыканиям нужно время, чтобы они закрепились.Мы знаем, что трудно войти в рутину, когда в жизни ограничено время, а также есть другие важные задачи, которые необходимо выполнить. Однако эти упражнения для улучшения подвижности грудного отдела позвоночника могут занять максимум 10-30 минут вашего времени, и их можно легко включить в повседневные занятия! Ниже мы начнем выделять различные упражнения, которые помогут вам улучшить подвижность грудного отдела позвоночника.

    СЛУШАЙТЕ: ПОЗА С [P] РЕАБИТОРИЯМИ

    Улучшение подвижности грудного отдела позвоночника: Wall Angel

    Здесь показано отличное упражнение для улучшения подвижности разгибания грудного отдела позвоночника с упором на минимизацию движений в поясничном отделе позвоночника:

    1⃣ Старайтесь держать в напряжении ягодичные и брюшные мышцы, чтобы предотвратить чрезмерный лордоз и передний наклон таза (прогиб нижней части спины).Если у вас возникли проблемы с набором кора, попробуйте это упражнение.

    2⃣ Если у вас все еще есть проблемы, сядьте и шагните ногами как можно ближе к ягодицам. Это позволит вам пассивно взять на себя все совместные движения бедер и поясничного отдела позвоночника.

    ✅Играйте настенного ангела, поместив локти и запястья на стену и медленно поднимая руки, пока они полностью не окажутся над головой, затем вернитесь в исходное положение и повторите 10-15 повторений.

    Как улучшить стену Ангел

    Пример упражнения по капитальному ремонту подвижности грудного отдела позвоночника

    «Ангел у стены» — это упражнение, которое часто выполняют как в реабилитации, так и в прехабе по уважительной причине. Это отличное упражнение, которое затрагивает многочисленные области тела с задействованием кора, разгибанием грудного отдела позвоночника, активацией лопаточных мышц, подвижностью плеча и активацией глубоких мышц-сгибателей шеи.

    Если вам трудно одновременно удерживать локоть и запястье у стены, вот два растяжки, которые вы можете выполнить перед выполнением следующего настенного ангела!

    1⃣ Растяжка груди + отрыв: сначала сосредоточьтесь на толкании в стену противоположной рукой, чтобы максимально увеличить это пассивное растяжение.Превратите это упражнение в удержание конечной дистанции, оторвав запястье от стены на 5-секундный счет на 3 повторения. Делайте растяжку глубже между каждым повторением.

    Примечание: старайтесь, чтобы передняя часть плеча была устойчивой к стене, чтобы избежать чрезмерного перемещения передней части плечевой кости, Перевод передней части плечевой кости — это когда головка вашего плечевого сустава начинает двигаться вперед внутри сустава, что может привести к увеличению нагрузки. на структуры вокруг этой области суставной щели, а также на потенциальный дискомфорт в плече .

    2⃣ Модифицированная поза ребенка + подъем: сгибайте бедро, пока не почувствуете достаточное растяжение.
    В этой конечной позиции отведите руку немного от стены. Это будет очень похоже на упражнение Y. Выполните это, считая за 5 секунд по 3 повторения на каждую сторону. Делайте растяжку глубже между каждым повторением.

    Примечание. Вы можете делать это в позе ребенка, однако, если вы будете упираться в стену, это позволит вам глубже согнуть плечо.

    Подвижность грудного отдела позвоночника: почему разгибание имеет значение

    Чрезмерное сгибание грудного отдела позвоночника — , также известное как чрезмерный кифоз — может способствовать возникновению проблем вверх по кинетической цепи к плечам и шее или вниз по кинетической цепи к нижней части спины. В сгорбленном положении, в котором большинство из нас остается в течение дня на работе, наши суставы и мягкие ткани часто приспосабливаются к этой согнутой позе, ограничивая нас от получения 25 градусов разгибания грудного отдела позвоночника, что считается «оптимальным». норма.«Когда кому-то не хватает разгибания грудного отдела позвоночника, они часто компенсируют это разгибанием поясничного отдела позвоночника (поясницы). При повторяющемся неправильном двигательном паттерне компенсированного разгибания поясничного отдела позвоночника у человека может развиться чувствительная к разгибанию боль в пояснице. Попробуйте это упражнение, чтобы улучшить подвижность грудного отдела позвоночника!

    Подвижность грудного отдела позвоночника с помощью валика из пеноматериала

    Пример упражнения по капитальному ремонту подвижности грудного отдела позвоночника

    1. Поместите валик из поролона перпендикулярно позвоночнику на сегмент, над которым вы хотите работать (лично мне нравится работать снизу вверх).

    2⃣Удерживая палку / трубу, поднимите руки как можно дальше назад, пытаясь коснуться пола. Это движение очень похоже на настенного ангела.

    3⃣ Сделайте несколько повторений на каждом сегменте, а затем переходите к следующему.

    ❌Не позволяйте себе оторваться от пола или раздуться ребрам, так как это обычно происходит из-за компенсации за счет нижней части спины!

    ✅ Более агрессивный способ выполнения этого упражнения — использование внешней весовой нагрузки, как показано здесь.Это сделает растяжку более пассивной и менее активной.

    Подвижность грудного отдела позвоночника: почему ротация имеет значение

    Ваш грудной отдел позвоночника, также известный как середина спины, состоит из 12 позвонков (T1-T12) и отвечает за поворот примерно на 35 градусов в каждую сторону. Это число является нормой и может варьироваться от человека к человеку. Количество вращений в значительной степени зависит от вашей активности. Например, если вы играете в гольф или бейсбол, у вас может быть больше вращения в одну сторону, чем в другую.Здесь показаны три отличных упражнения для улучшения подвижности грудного отдела позвоночника.

    Упражнение с активным вращением грудного отдела позвоночника

    Упражнение 1
    ✅ Начните с положения 1/2 на коленях, поместив мяч между внутренней ногой и стеной. Это гарантирует, что вы НЕ обманываете никакие движения бедрами!

    ✅Попробуйте повернуть рукой до упора и назад

    ✅Прогресс: все время держите руку подальше от стены

    Упражнение 2️⃣
    ✅Полустав на коленях — держите обе руки за головой

    ✅ Грудной отдел позвоночника по всему миру против стены

    ✅Поворачивайся до упора и возвращайся, пытаясь бросить вызов себе, не отводя локоть от стены.

    ❌ ИЗБЕГАЙТЕ бокового изгиба в противоположном направлении, это компенсация. В чем разница между этим упражнением и упражнением с открытой книгой? Это требует более активного диапазона движений!

    Вращение грудного отдела позвоночника на четвероногих животных

    Пример упражнения по капитальному ремонту подвижности грудного отдела позвоночника

    Вот хорошее альтернативное положение на руках и коленях. для работы с ротационной подвижностью грудного отдела, если положение полуколена усугубляет ваши колени или вам слишком сложно удерживать равновесие.

    1. Начните со спины, чтобы позволить поясничному отделу согнуться и зафиксировать нижнюю часть спины. Это позволяет движению в основном исходить от грудного отдела позвоночника.

    2⃣Поверните одну руку как можно дальше, удерживая руку на полу.

    3⃣ Альтернативный способ выполнения упражнения показан с положением руки на голову. Сосредоточьтесь на открытии груди к стене, к которой вы поворачиваетесь. Сосредоточьтесь на движении ТОЛЬКО грудного отдела позвоночника.

    Заключительные мысли

    Грудной отдел позвоночника — это область, в которой движением часто можно пренебречь, что может привести к снижению подвижности в этой области, проблемам с шеей или поясницей или просто к ограничению общей функциональной подвижности и способности двигаться. В этой статье выделено несколько различных способов уменьшить жесткость грудного отдела позвоночника и потенциально снизить риск боли в шее и пояснице. Включив несколько из этих упражнений в свой распорядок упражнений, вы сможете улучшить подвижность грудного отдела позвоночника! Эта статья в основном включала упражнения для улучшения подвижности грудного отдела позвоночника, включая разгибание и вращение, мы надеемся, что вам понравилось! Позиционирование и организация работы — горячая тема, которая в последнее время обсуждается.Чтобы узнать больше об этом, прочтите наш блог об идеальной позе на рабочем столе.

    Лучшая программа для улучшения подвижности грудного отдела позвоночника

    Подвижность грудного отдела позвоночника — залог оптимального здоровья шеи, плеч и многого другого. Тем не менее, средний человек неизбежно будет жестким и ограниченным в этой области и в остальной части средней части спины! Мы можем винить рабочие места 21-го века и образ жизни, но хорошо то, что грудной отдел позвоночника и средняя часть спины очень хорошо реагируют на правильную дозу упражнений.Если подвижность грудного отдела позвоночника ограничена и за это платит вся верхняя часть тела, эта программа поможет вам двигаться и чувствовать себя лучше! Узнать больше ЗДЕСЬ.

    ССЫЛКИ

    1. Как длительное сидение и физическая нагрузка влияют на подвижность грудного отдела позвоночника? Наблюдательное исследование молодых людей в университетах Великобритании »Автор: Heneghan et al.

    Как сделать протеин для роста мышц в домашних условиях рецепт: Как сделать протеин в домашних условиях для роста мышц.

    24.03.1982 0 Дом

    Как сделать белковый коктейль для роста мышц в домашних условиях рецепт

    Главная » Разное » Как сделать белковый коктейль для роста мышц в домашних условиях рецепт

    Протеиновые коктейли в домашних условиях: рецепты и способы приготовления

    Главная > Спортпит > 20 рецептов протеиновых коктейлей для роста мышц в домашних условиях

    Для нормальной работы органов и систем организму необходим белок. Высокомолекулярное соединение отвечает за транспортную, ферментативную, сократительную функции, участвуют в химико-биологических процессах. Оно состоит из «строительных блоков» — 22 мономерных единиц известных как альфа-аминокислоты, участвующих в формирование скелетных мышц, обменных процессов.

    При нагрузках спортсменам они нужны для увеличения объемов, высвобождения энергии, предотвращения катаболизма. С этой целью они покупают концентраты с искусственно синтезированным веществом и готовят по адаптированным рецептам белковые коктейли для наращивания мышц.

    Содержание

    Что под крышкой

    В составе протеинового коктейля кроме аминокислотного комплекса содержатся: витамины А и С – по 0,3 мг/100 г и ряд микроэлементов. Среди прочих:

    • по 3 мг/ 100 г магния;
    • кальция;
    • серебра;
    • серы, калия;
    • натрия.

    Напитки обычно предлагают в фитнес-центрах с вкусовыми наполнителями. Однако приготовленный напиток с протеином в домашних условиях отличается натуральным вкусом и тоже содержит необходимую норму нутриентов. В порции объемом 500 мл:

    • белков – около 40 г;
    • углеводов 80г;
    • жиров – 30 г.

    Энергетическая ценность – 820-840 ккал/100.
     

    Как делать белковый коктейль своими руками из сухих концентратов

    Для основы берут молочные продукты (йогурт, нежирный творог), ягоды или фрукты. Они обеспечивают поставку аминокислот и микроэлементов. Мед, сироп и другие подсластители транспортируют углеводы. Ингредиенты для составов протеиновых коктейлей подбирают по усмотрению или используют готовые рецепты.

    Важно соблюдать процентное соотношение компонентов и хорошо взбивать массу.

    Одни эксплуатируют миксер или блендер, другие перетирают массу ложкой.

    Рецепт №1

    Для приготовления протеинового напитка необходимо:

    • 2 порции спортпита;
    • для вкуса – горсть ягод и ложку меда;
    • 20 мл льняного масла;
    • пол-литра молока.

    Если организм его не усваивает, рецепт коктейля корректируют, добавляя вместо него кефир или йогурт. Некоторые еще кладут белок Grovo. После пастеризации в нем не остается патогенных микроорганизмов, опасных для здоровья.

    Рецепт №2 от Джорджа Зангаса
    • 10 г пивных дрожжей;
    • белок Grovo – 70 г
    • 1 стандартная норма сывороточного продукта;
    • 3 кубика льда;
    • горсть ягод или ломтики фруктов.

    Составляющие взбивают до гомогенного состояния.

    Рецепт №3. Домашний напиток для роста мышц с геркулесом
    • 500 г мюслей;
    • 2 л. йогурта;
    • 160 г изолята из сои.

    Массу тщательно смешивают, помещают в емкость, добавляют кисломолочный компонент. Затем разливают в 4 стакана и отправляют в холодильник. Пьют утром, днем, до и после тренировки.
     

    Рецепты протеинового коктейля для мышц мужчинам
    Рецепт №4
    • Чтобы сделать протеин самому, порцию спортпита размешивают в полулитре молока;
    • добавляют пюре из 2 бананов и взбивают.
    Рецепт №5
    • 220 мл сока апельсина соединяют с 2 ложками творога и 1 какао, половиной банана.
    • Для улучшения вкуса добавляют подсластитель.
    Рецепт №6
    • Для приготовления протеина в домашних условиях 250 грамм творожной массы соединяют с 2 стаканами кисломолочного продукта;
    • добавляют 2 банана;
    • ложку густого джема или 50 мл сиропа.
    Рецепт №7

    Альтернативный вариант белкового коктейля для набора мышечной массы:

    • пол-литра свежего молока и 65 г сухого;
    • 5 ложек яичного порошка;70 г сырной массы;
    • для вкуса добавляют ягоды или банан.
    Протеиновые напитки для набора веса с арахисовой пастой

     
    Рецепт №8

    Ингредиенты:

    • 1 банан;
    • стакан измельченных листьев шпината;
    • 150 г миндального молочка;
    • сухой концентрат – мерная порция;
    • по 2 ложке семян чиа и арахисовой пасты.
    Рецепт №9. Домашний протеин «Земляничный»
    • полстакана йогурта и молока;
    • 5 г любого сывороточного концентрата;
    • 2 л арахисовой смеси;
    • стакан свежей или замороженной земляники.

    Продукты закладывают в любой последовательности и взбивают в пену.

    В 2 ложках пасты содержится до 7 г органического вещества. Она изобилует жирами и калориями, поэтому его чаще используют спортсмены вместо гейнера.
    Рецепты для восстановления энергии
    Рецепт №10. Вариант с персиком
    • 150 изолята с ванилью;
    • 4 стакана фруктового сока;
    • 100 г персиков из банки, нарезанных на кусочки.
    Рецепт №11. Смузи фруктовый
    • 200 мл разведенного изолята;
    • 5 клубник;
    • 15 черники;
    • пол-литра йогурта;
    • пара кубиков фруктового льда.

    Протеиновые коктейли своими руками из натуральных продуктов


     
    Рецепт №12

    Протеиновый коктейль после тренировки сразу восстановит запасы гликогена:

    • пол-литра 1% кефира;
    • 180 г сырковой массы;
    • 2 банана;
    • 200 мороженого;
    • 100 мл концентрированного напитка какао.
    Рецепт №13
    • Ложку проросшей пшеницы соединяют с маслом льна;
    • 230 творога и взбивают;
    • густую массу разводят ряженкой.
    Рецепт №14

    Для приготовления натурального протеина понадобится:

    • меланж Grovo – 50 мл;
    • пару ложек сухого молока;
    • банан;
    • ложка желатиновых гранул;
    • мед.
    Рецепт №15

    Для спортсменов важно поддерживать норму поступления белка. Можно сделать натуральный напиток в домашних условиях по рецепту, взяв:

    • 50 г тертого грецкого ореха;
    • 40 мл сиропа;
    • 200 мл простокваши.
    Рецепт №16. Напиток от Стива Ривза
    • 3 деревенских яйца;
    • 20 г сухого молока;
    • банан;
    • 12 г желатина, кленовый сироп или мед.

    Читайте также, как пить протеин для роста мышечной массы мужчинам, в этой статье.
    Что такое и для чего нужны аминокислоты БЦАА.
    Основные отличия гейнера от протеина.
    Нужно ли принимать креатин для роста мышц, узнайте тут.
    Особенности употребления протеина девушкам для похудения.
    Правильный подбор спортпита для новичков бодибилдинга описан по этой ссылке.

    Рецепты протеиновых коктейлей со вкусом шоколада и ванили
    Рецепт №17
    • 25 г сывороточного изолята с запахом какао;
    • 300 мл молока;
    • 120 г измельченного в пыль миндаля;
    • половина белкового батончика.

    Чтобы правильно сделать протеин для роста мышц, жидкие ингредиенты сначала взбивают, сверху посыпают миндалем и крошкой.

    Протеиновый смузи для рельефных мышц с какао
    Рецепт №18

    Компоненты:

    • стандартная ложка белкового концентрата с примесью шоколада;
    • 300 мл молока;
    • 50 г «Нествика»;
    • около 160 г творога.

    Способ приготовления: жидкость нагревают, соединяют с остальными продуктами, взбивают на высокой скорости.

    Рецепт №19

    Как вариант: берут по мерной ложке белкового порошка и казеина со вкусом ванили и разводят соком или лимонадом без аспаркама, смешивают. Принимают после нагрузки.

    Рецепт №20: Как сделать дома белковый напиток «Мокко»
    • чашка черного кофе;
    • 2 л. меда;
    • порошок со вкусом шоколада.

    Сладость добавлять необязательно.

    Как пить

    Белковый коктейль дома можно готовить хоть каждый день. В дни походов в зал делают двойные порции. В результате получают около 1 л смузи. Половину нормы выпивают за час до работы, оставшуюся часть берут с собой и принимают во время углеводного окна. Во время отдыха рецепты с мороженым и большим количеством углеводов не используют. В приоритете фруктово-ягодные смузи.

    Не стоит покупать готовые смеси от неизвестных компаний. Они могут содержать анаболики и запрещенные вещества.

    15 домашних протеиновых коктейлей — полезные и вкусные 5-минутные рецепты

    Вы хотите нарастить мышечную массу? Вы очень голодны после тренировки? Тогда вместо протеиновых порошков попробуйте домашние протеиновые коктейли.

    Протеиновые коктейли творят чудеса, когда речь идет об уменьшении голода после тренировки и наборе мышечной массы, а также могут помочь заменить прием пищи в крайнем случае. Эти домашние протеиновые коктейли сделаны из натуральных ингредиентов и на вкус лучше, чем коммерческие протеиновые порошки.Проведите пальцем вверх, чтобы увидеть рецепты протеинового коктейля.

    15 полезных рецептов протеиновых коктейлей своими руками

    1. Шоколадный протеиновый коктейль (протеин — 23,6 г)

    Этот протеиновый коктейль идеально подходит для всех любителей горького шоколада. На вкус он сладкий (но не слишком сладкий), ароматный и мгновенно поднимает настроение. Ингредиенты делают его хорошим источником белка.

    Ингредиенты
    • 1 нарезанное яблоко
    • 1 столовая ложка миндального масла
    • 1 столовая ложка тертого темного шоколада
    • 1 столовая ложка какао-порошка
    • 1 чашка молока
    • ½ стакана йогурта
    • 2 финика без косточек
    Как приготовить
    1. Перемешайте измельченное яблоко, финики без косточек, молоко, йогурт, какао-порошок и миндальное масло в блендер.Whiz it.
    2. Вылейте густой коктейль в стакан и украсьте тертым черным шоколадом.
    2.
    Sattu (обжаренная мука в граммах) Низкокалорийный протеиновый коктейль (белок — 16,65 г)

    Sattu — это протеиновый порошок на растительной основе, изготовленный из обжаренной грамовой муки. Его также называют «пищей для бедняков», потому что она стоит менее 1/10 цены сывороточного протеина. Вы можете приготовить его дома или купить в индийском супермаркете или любом местном индийском супермаркете. Он дает энергию и является одним из лучших источников белка.

    Ингредиенты
    • 4 столовые ложки порошка сатту
    • Сок половинки лайма
    • 2 столовые ложки измельченной кинзы
    • ½ чайной ложки порошка жареного тмина
    • Соль по вкусу
    • 1 стакан воды
    Как приготовить
    1. Смесь сатту, соль, порошок жареного тмина и нарезанная кинза.
    2. Перемешайте и постепенно добавляйте всю чашку воды. Убедитесь, что нет комков.
    3. Перелейте в стакан, добавьте сок лайма и еще раз перемешайте перед тем, как выпить.
    3.
    Арахисовое масло-банановый протеиновый коктейль (протеин — 43,54 г)

    Этот коктейль является богатым источником протеина. Используйте это в качестве еды после тренировки, чтобы пожинать плоды.

    Ингредиенты
    • 2 банана среднего размера
    • 2 столовые ложки арахисового масла
    • 2 стакана греческого йогурта / миндального йогурта
    • ½ стакана жирного молока / соевого молока
    • 1 столовая ложка семян чиа
    • Какао-порошок
    Как подготовить
    1. Добавьте бананы, йогурт, молоко и арахисовое масло в блендер.
    2. Смешайте до однородного густого смузи.
    3. Добавьте семена чиа и посыпьте сверху какао-порошком. Наслаждайтесь!
    4. Протеиновый коктейль из овсянки и яблока (протеин — 21,48 г)

    Фитонутриенты, содержащиеся в яблоке, могут помочь контролировать уровень сахара в крови. Соедините его с молоком и овсянкой, чтобы получить густой протеиновый коктейль на завтрак, который надолго сохранит чувство сытости.

    Ингредиенты
    • 3 столовые ложки овсянки
    • 2 стакана молока
    • 1 очищенное и нарезанное яблоко
    • 3 столовые ложки миндального масла
    • Какао-порошок
    Как приготовить
    1. Смешайте все ингредиенты на высокой скорости, пока не получите густой, гладкий коктейль.
    2. Посыпьте немного какао-порошка и наслаждайтесь.
    5. Молочный коктейль с овсянкой, черникой и семенами чиа (протеин — 24,72 г)

    Этот потрясающий смузи с протеиновым наполнением — отличная замена еды и один из лучших домашних протеинов после тренировки. трясет.

    Ингредиенты
    • ½ стакана черники
    • 1 столовая ложка семян чиа
    • 2 столовые ложки овсяных хлопьев
    • 2 стакана молока
    • 1 столовая ложка меда
    • 1 столовая ложка арахисового масла
    Как приготовить
    1. Смешайте все ингредиенты на высокой скорости, чтобы получить густую гладкую тряску.
    2. Добавьте горсть колотого льда и пульсируйте пару секунд.
    3. Переложите в высокий стакан и наслаждайтесь!
    6. Смузи с черникой, миндальным маслом и бананом (протеин — 26,7 г)

    Черника богата антиоксидантами и витамином С и является прекрасным дополнением к миндальному маслу и протеиновому коктейлю на основе греческого йогурта.

    Ингредиенты
    • 1 стакан черники
    • 1 банан
    • 2 столовые ложки миндального масла
    • 1 стакан греческого йогурта
    Как приготовить
    1. Пюре из всех ингредиентов на высокой скорости в блендере.
    2. Перелейте в стакан и наслаждайтесь!
    7. Шейк из семян банана, раги и чиа (белок — 15,5 г)

    Пальцевое просо (раги) — отличный источник белка, кальция и пищевых волокон. Этот коктейль наполнит ваш животик, а раги поможет улучшить уровень гемоглобина.

    Ингредиенты
    • 2 небольших банана
    • 3 столовые ложки порошка проросшего пшена (раги)
    • 1 столовая ложка семян чиа
    • 6 миндальных орехов
    • 1 чашка молока
    • 1 столовая ложка сухого пальмового сахара
    • ¼ чашки теплой воды
    Как подготовить
    1. Добавьте миндаль и семена чиа в блендер и измельчите до однородного порошка.
    2. Добавьте остальные ингредиенты и взбивайте на высокой скорости, пока не получите однородный густой коктейль.
    3. Выпейте немедленно.
    8. Альфонсо-манго-миндальный протеиновый коктейль (протеин — 24,84 г)

    Это отличный послетренировочный коктейль, так как углеводы из манго помогут мгновенно восполнить истощенные запасы гликогена или углеводов в организме. Миндальное молоко и чиа способствуют восстановлению мышц, так как содержат большое количество белка.

    Ингредиенты
    • 1 стакан нарезанного альфонсо-манго
    • 1 стакан миндального молока
    • 1 унция орехов кешью
    • 2 столовые ложки семян чиа
    • 1 стакан охлажденного греческого йогурта
    Как приготовить
    1. Перемешать нарезанное альфонсо манго , молоко и охлажденный йогурт в блендер.
    2. Взбейте и перелейте в высокий стакан.
    3. Добавьте семена чиа и хорошо перемешайте перед употреблением.
    9. Веганский протеиновый коктейль-заменитель горохового протеина (протеин — 16,5 г)

    Он не содержит молочных продуктов и глютена, богат протеином и имеет восхитительный вкус. Добавление черники или клубники (или того и другого) делает консистенцию более густой и усиливает вкус.

    Ингредиенты
    • 3 столовые ложки горохового протеина (домашнего или купленного в магазине)
    • 1 стакан миндального молока
    • ½ стакана клубники
    • Щепотка мускатного ореха
    • 1 чайная ложка порошка пальмового сахара
    Как приготовить
    1. Перемешайте все ингредиенты в блендере и хорошо перемешайте.
    2. Перелейте в стакан, добавьте 2 кубика льда и выпейте.
    10. Миндально-какао-молочный коктейль (протеин — 12,92 г)

    Миндаль и кокос составляют отличную пару. Смешивание этих двух ингредиентов со стаканом молока или миндального молока может улучшить вкус и питательную ценность.

    Ингредиенты
    • 10 миндальных орехов
    • 1 стакан молока или миндального молока
    • 2 столовые ложки тертого свежего кокоса
    • 1 чайная ложка какао-порошка
    • 1 чайная ложка ванильного экстракта
    • ¼ чашки кешью молока
    • 2 финика без косточки
    Как Подготовка
    1. Смешайте миндаль, кокос, молоко и финики.
    2. Перелейте в стакан.
    3. Добавьте молоко кешью, какао-порошок и ванильный экстракт. Выпей это!
    11. Зеленый протеиновый коктейль из конопли (протеин — 17,9 г)

    Конопляный протеин производится из семян конопли. Он также является хорошим источником пищевых волокон и, следовательно, может использоваться в качестве протеинового коктейля для замены еды.

    Ингредиенты
    • 3 столовые ложки конопляного порошка
    • 1 столовая ложка молотых семян подсолнечника
    • 1 чашка молодого шпината
    • Щепотка соли
    Как приготовить
    1. Бросьте молодой шпинат в блендер и перемешайте до однородной массы вставить.
    2. Перелейте в стакан и добавьте соль, порошок конопли и молотые семечки.
    3. Перед употреблением хорошо перемешать.
    12. Веганский малиново-банановый протеиновый коктейль (протеин — 16,88 г)

    Антиоксиданты, белок, кальций, железо и энергия — в этом протеиновом коктейле есть все. Это полезная еда сама по себе, она также восхитительно насыщена.

    Ингредиенты
    • ½ стакана малины
    • 1 средний банан
    • 2 столовые ложки миндального масла
    • 1 стакан миндального молока
    • 1 столовая ложка порошкового протеина из конопли
    • 1 столовая ложка молотого льняного семени
    • ¼ стакана воды
    Как сделать Приготовление
    1. Добавьте все ингредиенты, кроме воды, в высокоскоростной блендер и взбейте до однородного состояния.
    2. Добавьте воды для регулировки толщины и пульсации в течение нескольких секунд.
    3. Охладитесь и наслаждайтесь.
    13. Соевое молоко-клубничный протеиновый коктейль (протеин — 24,72 г)

    Это вкусный и мягкий веганский протеиновый коктейль, который понравится детям любого возраста (каламбур!).

    Ингредиенты
    • 2 стакана соевого молока
    • ½ стакана нарезанной клубники
    • 1 столовая ложка молотого миндаля
    • 1 столовая ложка молотых семян дыни
    • 1 чайная ложка какао-порошка
    Как приготовить
    1. Бросьте все ингредиенты в блендером и смешайте с густым смузи.
    2. Перелейте в стакан. Если хочешь, добавь два кубика льда и выпей!
    14. Заменитель еды из горячего шоколада и кешью (протеин — 16,35 г)

    Этот потрясающий протеиновый коктейль является отличной заменой завтрака. Поскольку он содержит кешью, его калорийность выше. Следовательно, не употребляйте его в качестве закуски.

    Ингредиенты
    • 1 банан
    • 1 стакан жирного молока
    • 2-3 столовые ложки орехов кешью
    • 2 чайные ложки какао-порошка
    • 2 столовые ложки тертого темного шоколада
    Как приготовить
    1. Перемешать все ингредиенты в блендер.
    2. Измельчить в густую и гладкую пасту.
    3. Перелейте в стакан и отпейте.
    15. Миндально-кокосовый протеиновый коктейль (протеин — 23,53 г)

    Миндаль — отличный источник белка — 20 миндальных орехов содержат около 5 граммов белка. Молоко предлагает дополнительную дозу белка, а льняное семя дает вам суточную дозу омега-3.

    Ингредиенты
    • 20 миндальных орехов
    • ½ стакана несладкого сушеного кокоса
    • 2 ½ стакана воды
    • 1 чайная ложка корицы в порошке
    • 1 столовая ложка меда
    • 2 столовые ложки молотых семян льна
    • 2 стакана молока
    Как приготовить
    1. Замочите миндаль и сушеный кокос на ночь в воде.
    2. Слейте воду утром.
    3. Смешайте миндаль и кокос, пока не получите крупный порошок.
    4. Добавьте молоко и взбейте, чтобы получить густой однородный коктейль.
    5. Добавьте порошок корицы, молотое льняное семя и мед. Хорошо перемешать.
    6. Подавать в высоком стакане, украшенном щепоткой корицы.

    Попробуйте эти 15 лучших рецептов здоровых протеиновых коктейлей дома, делайте силовые тренировки через день, хорошо ешьте до или после тренировки и хорошо отдыхайте.Со временем ваши сухие мышцы и тонус тела улучшатся.

    Ответы экспертов на вопросы читателей

    Что можно использовать в рецептах вместо протеинового порошка?

    Добавьте в домашний протеиновый коктейль орехи, семена, соевое молоко, миндальное молоко, инжир, финики и т. Д.

    Есть ли на вкус протеиновые коктейли?

    Да, домашние протеиновые коктейли действительно хороши на вкус! Попробуйте один из рецептов выше, и вы все узнаете.

    Рекомендованные статьи:

    Была ли эта статья полезной?
    Связанные Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

    Чарушила Бисвас — старший автор контента и сертифицированный специалист ISSA в области фитнеса и питания. Она выпускница Университета VIT в Веллоре и работала с трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации в NRCPB (IARI), Нью-Дели. После получения степени магистра она увлеклась питанием и фитнесом, которые тесно связаны с психологией человека. Это побудило ее написать обзорную статью в 2015 году. Она написала более 200 статей о фитнесе и питании.В свободное время Чарушила любит готовить и увлекается мобильной фотографией.

    .

    4 правила приготовления протеинового коктейля для наращивания мышечной массы

    ЭКСТРЕМАЛЬНЫЙ ФОТОГРАФ / Getty

    ЭКСТРЕМАЛЬНЫЙ ФОТОГРАФ

    С таким количеством некачественных заменителей пищи, готовых к употреблению, и смузи с высоким содержанием сахара, может быть сложно понять, что лучше всего подходит для вас и ваших потребностей в питании. Если вы серьезно настроены стать большим и оставаться стройным, вам нужно делать свои собственные «супер-коктейли». Есть четыре ключевых правила, которым нужно следовать, пытаясь создать правильный коктейль для наращивания мышц.

    Правило №1: Используйте высококачественный источник белка

    Первое правило, наверное, наиболее знакомо. Неважно, каковы ваши цели, вам нужно иметь немного белка, чтобы поддерживать уровень сахара в крови для увеличения энергии, и аминокислот, чтобы помочь в восстановлении, потере жира и росте мышц. Белковые порошки также содержат больше аминокислот с разветвленной цепью и лучший общий аминокислотный профиль. Мне больше всего нравится сывороточный протеин травяного откорма, но есть много других порошков сывороточного протеина, которые мне нравятся.Всегда ищите протеиновые порошки с минимальным содержанием добавок, таких как сахар и другие наполнители. Вот еще несколько вариантов для хищников и веганов.

    • Сыворотка
    • Протеиновый порошок коричневого риса
    • Порошок горохового протеина
    • Протеиновый порошок из семян конопли

    СМОТРИ ТАКЖЕ: 11 лучших (и худших) порошков сывороточного протеина

    Johner Images / Getty

    Johner Images

    Правило № 2: Добавляйте зеленые пищевые порошковые добавки и листовую зелень

    Наше потребление зеленых продуктов и овощей значительно сократилось.Из-за фактора удобства, стоимости и обилия продуктов быстрого приготовления и заправочных станций с добавками овощи просто не входят в нашу пищевую цепочку в той мере, в какой они должны быть. Лучший способ включить в свой ежедневный режим питания массу фитонутриентов, витаминов и минералов — это добавить в свой «супер-коктейль» зеленый пищевой порошок или несколько чашек различной листовой зелени. Это поможет восполнить недостаток питательных веществ, которые вы не получаете из полуфабрикатов, пропущенных приемов пищи или пережаренных овощей, когда вы едите вне дома во время обеда и ужина.

    Я предпочитаю зеленые пищевые порошки, так как они могут дать вам лучшую отдачу за счет спирулины, хлореллы, ростков пшеницы и морских овощей. Это богатые питательными веществами продукты, которые почти никогда не встречаются в нашем обычном рационе, поэтому я предпочитаю их листовой зелени, поскольку мы с большей вероятностью их будем есть. Я критически отношусь к тому, какие бренды покупать. Если вы не хотите покупать зеленый пищевой порошок, вот несколько примеров листовой зелени. Я бы выпил 2-4 стакана на коктейль.

    • Кале
    • Шпинат
    • Зеленая капуста
    • Горчичная зелень
    • Дульсе и прочие морские овощи
    • Ромэн
    • Вся остальная зелень

    mikroman6 / Getty Images

    микроман6 / Getty Images

    Правило № 3: Здоровые, умные жиры

    Раньше мы боялись жира, но, к счастью, основные средства массовой информации уловили тот факт, что жирные кислоты омега-3 и другие незаменимые жиры имеют решающее значение для работы мозга, уменьшения воспаления и улучшения других клеточных функций в организме.Это правда, что не все жиры одинаковы, поэтому вы должны выбирать правильные. В общем, очень полезны жиры, которые встречаются в природе и не созданы человеком или накачаны гормонами и антибиотиками. Для этих супер-коктейлей лучше всего подойдут необработанные или не гидрогенизированные растительные жиры и морские масла. Избегайте растительных масел с высоким содержанием омега-6 жирных кислот.

    Различные ореховые масла также содержат отличные мононенасыщенные жиры и обеспечивают прекрасный вкус, если время от времени их перемешивать.Вы можете использовать орех целиком, что даже лучше, поскольку он находится в наиболее естественном состоянии, но, по моему опыту, ореховые масла, как правило, смешиваются немного лучше.

    Кокосовое масло первого отжима (EVCO) также является отличным выбором. EVCO обладает очень уникальными свойствами, так как содержит большое количество триглицеридов со средней длиной цепи (MCT), которые организм использует для производства энергии. Польза для здоровья включает уход за волосами, кожу, снятие стресса, поддержание уровня холестерина, потерю веса, повышение иммунитета, правильное пищеварение и обмен веществ.

    Попробуйте 1-2 столовые ложки любого из перечисленных ниже в зависимости от вашего вкуса и потребностей.

    • Масло печени трески, рыбий жир, масло криля, прочие морские масла (со вкусом лимона или апельсина)
    • Кокосовое масло первого холодного отжима
    • Миндаль или масло
    • Арахисовое масло натуральное
    • Орехи макадамия или масло
    • Кешью или масло из кешью
    • Фундук или масло
    • Бразильские орехи или масло

    Гвидо Мит / Гетти

    Гвидо Мит

    Правило № 4: Используйте цельные фрукты, а не фруктовый сок

    Использование целых фруктов — гораздо лучший вариант, чем фруктовый сок.Когда вы употребляете только сок, вы теряете все фитохимические вещества и клетчатку, которые есть в мякоти и кожуре фруктов. Использование только фруктового сока также может быстро накапливать много калорий, причем почти все калории поступают в виде сахара. Единственный способ использовать любой фруктовый сок — это при необходимости замаскировать зеленый вкус пищи или добавить большое количество питательных веществ. Хорошая тактика «только сока» — добавить 30 грамм терпкого концентрата вишневого сока или гранатового сока. Эти два сока содержат массу антиоксидантов с меньшим количеством калорий, так что они действительно хороши.

    Мне нравятся фрукты с низким гликемическим индексом и большим количеством питательных веществ. Мои любимые ягоды — черника, клубника, ежевика и малина. Вы также должны быть осторожны с размером порций. В зависимости от ваших потребностей в калориях для сжигания жира и набора мышц, от ½ стакана до 1 стакана будет достаточно.

    • Абрикос
    • Яблоки
    • Банан
    • Ежевика
    • Черника
    • Грейпфрут
    • Нектарины
    • Папайя
    • персик
    • Ананас
    • Слива
    • Малина
    • Клубника
    .

    Работают ли протеиновые коктейли? Набор мышечной массы и потеря веса

    Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

    Люди пьют протеиновые коктейли по разным причинам, включая набор мышечной массы, потерю веса и восстановление после травм.

    Хотя многие продукты содержат много белка — например, яйца, мясо, птица, молоко и бобовые — протеиновые коктейли и порошки стали популярным высококачественным источником этого питательного вещества.

    Если вам интересно, дадут ли эти коктейли желаемый результат, вы не одиноки.

    Эта статья посвящена эффективности протеиновых коктейлей для набора мышечной массы и похудания.

    Протеиновые коктейли — это пищевая добавка

    Согласно Управлению по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), диетические добавки — это продукты, содержащие диетические ингредиенты, такие как витамины, минералы, аминокислоты и травы (1).

    В этом случае протеиновые коктейли содержат аминокислоты, также известные как строительные блоки белков.

    Пищевые добавки бывают разных форм, от порошков до капсул и жидкостей. Хотя вы можете найти готовые к употреблению протеиновые коктейли в жидкой форме, вы также можете приобрести протеиновые добавки в виде порошка.

    Многие виды порошкообразных протеиновых добавок доступны из источников животного или растительного происхождения.

    Например, наиболее популярными порошками животного происхождения являются сыворотка и казеин, которые обычно получают из коровьего молока. Однако, если у вас аллергия на молоко, яичный белок может быть подходящим выбором.

    Что касается популярных растительных белков, вы можете выбрать соевый, гороховый, конопляный или рисовый белок.

    Наконец, как следует из их названия, диетические добавки предназначены для того, чтобы помочь вам завершить или улучшить свой рацион.

    В целом протеиновые коктейли могут пригодиться, когда у вас нет доступных источников высококачественного белка или вы просто не можете удовлетворить свои ежедневные потребности в белке только с помощью еды.

    Резюме

    Протеиновые коктейли — это пищевая добавка. Они могут помочь дополнить или улучшить вашу диету, если вам понадобится дополнительный импульс для достижения дневной нормы белка.

    Преимущества для набора мышечной массы

    Протеиновые коктейли изначально употреблялись спортсменами и любителями тренажерного зала, которые хотели увеличить свою мышечную массу и улучшить свои результаты.

    Фактически, сочетание протеиновых коктейлей с тренировками с отягощениями может способствовать росту мышц и улучшать физическую работоспособность и восстановление (2, 3, 4, 5).

    Это происходит потому, что тренировки с отягощениями стимулируют синтез мышечного протеина, как и повышенное потребление высококачественного протеина (6, 7).

    Как упоминалось ранее, протеиновые коктейли содержат аминокислоты, которые легко усваиваются вашим организмом. Исследователи полагают, что их потребление увеличивает уровень аминокислот в кровотоке, что, в свою очередь, вызывает более значительный ответ на синтез мышц (8, 9, 10).

    Более того, исследования показывают, что протеиновые коктейли помогают удерживать и могут способствовать увеличению мышечной массы, даже если вы соблюдаете диету для похудения (11, 12).

    Например, одно исследование с участием 40 мужчин показало, что люди, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, достигаемую с помощью белковых добавок, теряли больше жировой массы и увеличивали свою мышечную массу, когда они добавляли силу и кардиотренировки, по сравнению с контрольной группой (11).

    Аналогичным образом, в другом исследовании с участием 40 здоровых взрослых было установлено, что добавки сывороточного протеина уменьшают ожидаемое снижение синтеза мышечного протеина после потери веса (12).

    Таким образом, протеиновые коктейли могут помочь вам в достижении ваших целей в фитнесе, независимо от того, хотите ли вы сбросить жир или набрать мышечную массу.

    Резюме

    Протеиновые коктейли способствуют увеличению мышечной массы и улучшают работоспособность и восстановление. Они также предотвращают потерю мышечной массы и могут даже помочь увеличить мышечную массу во время похудания.

    Протеиновые коктейли и потеря веса

    Диеты с высоким содержанием белка активируют различные пути, которые способствуют снижению веса, а употребление протеиновых коктейлей может помочь вам увеличить ежедневное потребление белка (13).

    Повышает чувство сытости

    Множественные гормоны участвуют в стимуляции и контроле аппетита, включая пептид тирозин-тирозин (PYY), глюкагоноподобный пептид 1 (GLP-1) и грелин. Белок, кажется, влияет на их производство.

    И PYY, и GLP-1 являются гормонами, снижающими чувство голода, и исследования показывают, что диета с высоким содержанием белка увеличивает уровень каждого из них после еды (14, 1516, 17, 18).

    PYY и GLP-1 снижают аппетит, а GLP-1 также задерживает опорожнение содержимого желудка. Таким образом, оба гормона вызывают повышенное чувство сытости (19).

    Более того, данные свидетельствуют о том, что белок также может снижать уровень грелина, гормона, стимулирующего аппетит (20, 21).

    Хотя в большинстве исследований используется пища, эти эффекты контроля аппетита также наблюдались при тестировании добавок (22).

    Например, одно исследование с участием 18 женщин показало, что употребление напитка из сывороточного протеина снижает уровень грелина и увеличивает уровни PYY и GLP-1 по сравнению с контрольной группой (23).

    Повышает метаболизм

    Диеты с высоким содержанием белка также увеличивают расход энергии — количество сжигаемых калорий — двумя разными способами.

    Во-первых, ваше тело сжигает больше калорий за счет метаболизма белков, чем углеводов или жиров. Этот метаболический ответ на пищу известен как термогенез, индуцированный диетой (ДИТ) (24, 25).

    DIT указывает количество энергии, необходимое для метаболизма каждого питательного вещества, относительно количества потребленных калорий. Его значения для белка варьируются от 15–30%, в отличие от 5–10% для углеводов и 0–3% для жира (24).

    Во-вторых, диета с высоким содержанием белка стимулирует глюконеогенез — процесс производства глюкозы из белков или жиров в отсутствие углеводов, который, как считается, сжигает при этом лишние калории (26, 27).

    Фактически, одно исследование с участием 10 здоровых мужчин показало более высокий расход энергии при диете с высоким содержанием белка по сравнению с контрольным условием, определив, что 42% увеличения было связано с глюконеогенезом (28).

    Следовательно, увеличение потребления белка с помощью протеиновых коктейлей и порошков может помочь вам воспользоваться этими метаболическими эффектами.

    Может помочь вам избавиться от жира на животе

    Известно, что высокобелковые диеты способствуют окислению жиров и их потере (29, 30, 31, 32).

    Данные свидетельствуют о том, что увеличение потребления белка из высококачественных источников, таких как протеиновые коктейли, может быть связано с потерей жира в средней части тела, также называемого висцеральным или абдоминальным жиром (33, 34).

    Особенно важно избавляться от жира в области талии. Увеличение висцерального или абдоминального жира вызывает хроническое воспаление, связанное с инсулинорезистентностью и сердечными заболеваниями (33).

    В одном исследовании с участием 37 женщин, у тех, кто потреблял дополнительные 40 граммов сывороточного протеина в день, было отмечено небольшое уменьшение абдоминального жира по сравнению с теми, кто получал добавку более низкого качества, чем протеин (33).

    Аналогичным образом, 23-недельное исследование показало, что те, кто потреблял дополнительные 56 граммов сывороточного протеина в день, имели меньшую массу тела на 4 фунта (1,8 кг) и меньший процент жира в организме на 5 фунтов (2,3 кг) по сравнению с контрольной группой. группа (34).

    Резюме

    Потребление протеиновых коктейлей и порошков в составе высокобелковой диеты может помочь контролировать аппетит, увеличить количество сжигаемых калорий и избавиться от жира на животе, что указывает на то, что они могут быть эффективными для похудания.

    Для похудения нужно больше, чем высокое потребление белка.

    Протеиновые коктейли и порошки станут полезным дополнением к вашему пути к снижению веса. Однако для похудения можно не только увеличить потребление белка.

    Если вы хотите похудеть, вам необходимо вызвать отрицательный энергетический баланс, то есть вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете. Это также известно как дефицит калорий (24).

    Есть три разных способа достичь дефицита калорий — либо потребляя меньше калорий, либо расходуя больше калорий за счет увеличения физической активности, либо сочетая оба этих способа (35, 36, 37).

    Хотя более высокое потребление белка позволяет вам есть меньше калорий, не чувствуя себя голодным, белок по-прежнему содержит калории, которые вносят свой вклад в дневную норму — 4 калории на грамм, если быть точным.

    Таким образом, переедание может избавить вас от дефицита калорий и даже способствовать избытку калорий, что либо помешает вашим усилиям по снижению веса, либо приведет к увеличению веса (38).

    Например, одно исследование показало, что люди, которые придерживались диеты с высоким содержанием белка, которая увеличивала потребление калорий на 40%, набирали как массу тела, так и жир (39).

    Таким образом, даже если протеиновые коктейли являются полезным инструментом для похудания, вы все равно должны помнить о соотношении «количество калорий на входе и количество калорий на выходе».

    Поскольку увеличение физической активности помогает увеличить количество расходуемых калорий, вы можете попробовать заниматься либо тренировками с отягощениями, либо аэробными упражнениями (кардио), которые включают ходьбу, бег трусцой, плавание, танцы и езду на велосипеде.

    Однако исследования показывают, что сочетание того и другого является наиболее эффективным способом похудения, поскольку кардио помогает добиться более выраженного снижения веса, а тренировки с отягощениями помогают поддерживать или улучшать мышечную массу (40, 41).

    Резюме

    Хотя диета с высоким содержанием белка отлично подходит для похудания, переедание белка может помешать вам достичь желаемых результатов.

    Протеиновые коктейли — не единственный способ придерживаться высокобелковой диеты

    Высокобелковые диеты характеризуются суточным потреблением белка, превышающим рекомендуемую норму потребления (RDA) 0,4 грамма на фунт (0,8 грамма на кг) (24) ,

    Те, кто изо всех сил пытается достичь этого количества с пищей, могут обратиться к протеиновым коктейлям.

    Однако, если вы можете удовлетворить суточную потребность в белке из натуральных источников, протеиновые коктейли могут оказаться ненужными.

    Некоторые высококачественные белковые продукты включают яйца, молоко, мясо, рыбу, птицу и сою.

    Кроме того, протеиновые коктейли, как правило, дороги, поэтому, если у вас ограниченный бюджет, употребление в пищу белков животного или растительного происхождения может быть более подходящим.

    Резюме

    Если вы можете достичь дневной нормы белка, употребляя достаточно высококачественной белковой пищи, возможно, вам не придется пить протеиновые коктейли.

    Итог

    Диеты с высоким содержанием белка — отличная стратегия похудания и наращивания мышечной массы, а протеиновые коктейли облегчают увеличение потребления белка.

    Поскольку они могут помочь контролировать аппетит, повысить метаболизм и избавиться от жира на животе, протеиновые коктейли могут быть эффективными для похудания. Кроме того, в сочетании с тренировками с отягощениями они помогают набрать мышечную массу и повысить производительность.

    Однако, если вы едите достаточно высококачественной белковой пищи в течение дня, прием белковых добавок может оказаться ненужным.

    Также имейте в виду, что переедание белков может привести к увеличению веса.

    Если вы хотите попробовать протеиновые коктейли, вы можете найти в магазинах и в Интернете множество протеиновых порошков животного и растительного происхождения, которые соответствуют вашим потребностям.

    .

    способы приготовления в домашних условиях, рецепты коктейлей

    В настоящее время в магазинах спортивного питания, а также в интернет-магазинах можно найти большой ассортимент самых разнообразных протеиновых добавок от различных производителей. Эти добавки делятся на комплексные, соевые, казеиновые, сывороточные. Протеин может изготавливаться в виде порошка, смеси, капсул. Упаковывается средство в банки или небольшие пакеты. Любой при этом может выбрать для себя любимый вкус.

    Особенности протеина

    Спортсмены и те люди, которые хотят держать свое тело в отличной форме, не всегда доверяют современной фармацевтике. Многие при этом полагают, что лучше всего получать необходимый для организма протеин из продуктов питания, которые можно приобрести в любом магазине. Домашний протеин для роста мышц, рецепты которого будут представлены ниже, обладает несколькими плюсами:

    1. Такие коктейли являются намного дешевле, чем фабричные. Затраты на изготовление такого напитка у различных компаний весьма не маленькие, так как сам процесс отделения чистого белка является довольно ресурсозатратным и кропотливым. По этой причине покупные добавки являются, как правило, недешевыми.
    2. В их составе не содержится дополнительных компонентов, например, подсластителей, агентов, которые не дают слеживаться продукту и формироваться пене, вкусовых добавок. Те люди, которые придерживаются правильного питания, считают это весьма важным.

    Но являются ли домашние протеины такими же эффективными, как и фабричные? Относительно этого вопроса мнения специалистов расходятся. Однако схожи они в том, что как фабричный, так и домашний протеин не способен нанести вреда здоровью. Поэтому будет нелишним ознакомиться с несколькими рецептами домашнего протеинового коктейля. Перед тем как сделать домашний протеин, следует обратить внимание на то, что готовится он весьма быстро, просто, а также требует небольших средств.

    Рецепты приготовления

    Для приготовления такого напитка используются только высокобелковые продукты. Если же основной целью является похудение, то лучше всего сделать протеин в домашних условиях для похудения из тех продуктов, в которых содержится небольшое количество углеводов.

    Кроме этого, необходимо исключить жиры, которые могут препятствовать усвоению белка организмом. Поэтому если для изготовления домашнего протеина для девушек используются молочные продукты, то они должны быть с наименьшим содержанием жира, а лучше — обезжиренные.

    Молоко и творог

    Для приготовления сывороточного протеина на основе молока и творога необходимо взять 50 г сухого молока, добавить к нему такое же количество обезжиренного творога. Полученную смесь надо залить 300 мл молока, жирность которого должна составлять не более 2,5 %. Для более приятного вкуса в состав можно добавить небольшое количество ванильного сахара или корицы. В 400 мл такого домашнего протеина содержится около 33 г белков и не больше 9 г жиров.

    Пшеница и орешки

    Необходимо взять 50 г проросшей пшеницы, перемолоть в блендере, добавить 200 г обезжиренного кефира и 6 штучек измельченных орехов кешью. Кефир можно заменить обезжиренным йогуртом. В 300 мл такого домашнего протеин-коктейля содержится около 25 г чистого белка.

    Творог и фрукты

    В блендере необходимо перемешать до однородной массой 90 г обезжиренного творога и 300 г молока из магазина с низким содержанием жирности. Добавить туда полтора банана, 25 г любых орешков и две столовые ложки меда. Все ингредиенты тщательно измельчить в блендере. Если кому-то не нравится вкус меда, то его можно не использовать вообще или брать меньшее количество.

    Овсянка и банан

    Для приготовления протеина домашнего для массы понадобится одна чашка обезжиренного кефира. Ее надо перемешать с половиной банана, небольшим количеством корицы и тремя ложками овсянки. Любители фруктов и ягод могут добавить в полученный состав кусочки клубники, киви, ананас или малину.

    Творог и какао

    Для приготовления такого напитка потребуется чистый какао-порошок и сахарозаменитель. Эти ингредиенты надо развести с половиной стакана простой воды, после чего в маленькой кастрюле довести смесь до кипения. Проварить на протяжении 2 минут на небольшом огне, помешивая, после чего остудить. Отдельно надо смешать 300 г обезжиренного творога и 500 мл кефира. После этого все соединяется и взбивается до получения однородной массы. Такой приготовленный протеин в домашних условиях своими руками выпивается в холодном виде на протяжении всего дня между приемами пищи.

    Молоко и яйца

    Этот вариант является самым простым, благодаря которому можно сделать протеиновый коктейль в течение пары минут, если дома имеется миксер. Для его приготовления понадобится одно сырое яйцо, небольшое количество меда для сладости или чайная ложка сахара, а также 250 г нежирного молока. Все ингредиенты тщательно перемешивают с помощью миксера. Пьется полученный коктейль утром сразу после пробуждения. Домашний протеин заряжает человека тонусом на весь день.

    С соком

    Перед тем как сделать домашний протеин для мышц с соком, следует обратить внимание на то, что для его приготовления рекомендуется брать только цитрусовые напитки. Необходимо соединить 200 г нежирного творога, половину стакана свежевыжатого апельсинового сока, одну хурму, половину стакана нежирного кефира. Если кто-то не любит хурму, то этот фрукт можно заменить простым бананом. Готовый протеиновый коктейль способен не только насытить человека белками, но и даст организму большое количество витаминов, заряд энергии и бодрости на весь день.

    С вишней

    Для приготовления такого домашнего протеина потребуется натуральный вишневый сок. Взять 100 мл сока и 100 г творожной массы. Отделить белок от желтка. Добавить белок к этим ингредиентам и небольшое количество подсластителя. Все тщательно перемешать.

    Овсянка с маслом льна

    В кружку топленого молока необходимо добавить 250 г нежирного творога, одну столовую ложку овсяных отрубей и такое же количество льняного масла. Все ингредиенты тщательно перемешиваются, лучше всего для этого использовать блендер. Полученную смесь рекомендуется употреблять ложкой. Для разнообразия вкуса в состав можно добавить кусочки свежих фруктов и орехи.

    Этот популярный напиток был разработан специалистом по питанию Джорджем Зангасом. Для приготовления необходимо взбить пару свежих фруктов на свой вкус. Добавить к ним 350 г свежевыжатого сока, желательно апельсинового или грейпфрутового. Все хорошо перемешать в блендере, после чего засыпать, перемешивая, 2 чайные ложки пивных дрожжей, 3 чайные ложки белкового порошка. Разбить куриные яйца в количестве 3 штук, а в завершение добавить несколько кубиков льда. В конечном итоге должен получиться коктейль, по массе напоминающий кашицу. Употребляется такой протеин несколько раз в день.

    Эти рецепты являются самыми простыми, чтобы можно было сделать домашний протеин своими руками. Чтобы рассчитать, сколько необходимо человеку протеина, надо знать, что на 1 кг массы тела приходится от 1 до 2,5 г протеина. Точное количество будет зависеть от того, насколько сильной является физическая нагрузка, к каким результатам стремится человек. Например, девушка, которая занимается фитнесом или аэробикой и весит около 60 кг, должна употреблять в сутки не более 90 г белка. Для тяжелых атлетов, вес которых составляет около 100 кг, потребуется 250 г протеина в сутки. На основе этого необходимо выбирать продукты и готовить питательные протеиновые коктейли в домашних условиях.

    Выбор продуктов

    Протеиновый коктейль можно сделать самостоятельно, используя для этого любое сочетание продуктов, которые богаты белками. Для приготовления такого напитка идеально подойдут:

    1. Пророщенные зерна пшеницы. В зернах этой культуры содержится большое количество различных минералов и витаминов. Пророщенная пшеница легко усваивается организмом и является крайней питательной. В 100 г продукта содержится около 25 г белка.
    2. Обезжиренный творог. В нежирном твороге, процент жирности которого составляет от 0 до 8, содержится около 18 г протеина. Его можно приобретать в магазинах, а можно также изготавливать самостоятельно в домашних условиях.
    3. Соевый концентрат. Этот продукт способен хорошо восприниматься человеческим организмом. Белки, которые содержатся в соевом концентрате, составляют около 40-60%. Благодаря этому продукт является весьма популярным среди девушек спортсменок.
    4. Яичный порошок. В порошке содержится около 45% протеина. Помимо этого, этот продукт является весьма калорийным, так как в нем содержатся различного рода жиры, около 37%. Что касается энергетической ценности, то на 100 г продукта приходится 542 килокалорий. Именно поэтому специалисты рекомендуют быть весьма осторожным с употреблением яичного порошка. Но такое решение будет идеальным для атлетов во время набора массы. А те люди, которые хотят оставаться в форме, должны воздержаться от употребления этого продукта.
    5. Сухое обезжиренное молоко или детское питание. В 100 г этих продуктов содержится 36 г белка. Кроме этого, в таких смесях содержится около 5 % углеводов, что также необходимо принимать во внимание, если человек не стремится набрать массу.
    6. Арахис, кешью, грецкие орехи. Эти продукты являются жирными и высокобелковыми. Однако стоит обратить внимание на то, что протеин, который содержится в этих орехах, является растительным, а не животным. Ценится он меньше, однако в качестве дополнения его можно употреблять.

    Чтобы придать приятный вкус домашнему протеину, можно использовать кефир, молоко и различные йогурты, но предпочтение стоит отдавать этим продуктам с низким содержанием жирности. Также разрешено добавлять в коктейли сезонные фрукты и ягоды, различные подсластители.

    Время приема

    В основном принимать протеиновые коктейли рекомендуется через 15 минут после физических нагрузок. Благодаря этому можно за довольно короткий промежуток времени получить необходимое количество белка, который считается строительным материалом мышц.

    Выпивать напиток можно также и за полчаса до начала тренировки. Благодаря этому появляется заряд бодрости и энергии, а также предотвращаются катаболические процессы, которые разрушают мышцы.

    В период активного набора массы протеиновые коктейли можно дополнительно употреблять утром сразу после пробуждения, когда человеческий организм требует питательных веществ. Не лишним будет также употреблять небольшую порцию напитка перед сном, что обезопасит мышцы от разрушения в ночное время.

    Как сделать домашний протеин | Кухарим

    Протеин в виде разнообразных пищевых добавок является одним из самых популярных типов спортивного питания. Многочисленные исследования доказали, что протеиновые смеси и коктейли не только эффективны в качестве стимулятора роста мышц, но и безопасны при употреблении в правильных дозировках. Протеин необходим не только спортсменам, но и всем тем, кто хочет оставаться здоровым.

    Если ты не хочешь покупать специальные добавки с протеином, попробуй для начала просто изменить свой рацион.

    Сделать домашний протеин в виде сухого растворимого порошка теоретически можно, но на практике у тебя это вряд ли получится. Диетологи так же отмечают, что употребление протеина в виде свежих продуктов питания гораздо более полезно для здоровья.

    Если ты занимаешься спортом со средней интенсивностью, работаешь с отягощениями, при этом перед тобой не стоит задача крайне быстрого наращивания мышечной массы, то тебе вполне подойдут другие способы, как сделать протеин самостоятельно.

    Если твои тренировки имеют крайне высокую интенсивность, буквально на пределе физических возможностей, стоит все же задуматься об использовании готовых добавок в дополнение к правильному питанию.

    Сделать протеин в домашних условиях прощу всего в виде всем известных коктейлей. Они могут стать для тебя прекрасным вариантом завтрака, ужина и даже перекуса. При своей высокой питательности они все же не могут заменить полноценного питания, о чем не стоит забывать.

    Основными ингредиентами для протеинового коктейля должны стать яйца любой птицы, а так же молочные продукты. Сделать домашний протеин можно с любыми добавками для вкуса, но эти ингредиенты должны присутствовать обязательно.

    Классическим вариантом является использование куриных яиц в качестве источника белка. Но в любом другом яйце содержится столько же протеина, поэтому ты можешь выбрать и более экзотичные варианты.

    С другой стороны, диетологами не доказано однозначно, что популярные сегодня перепелиные яйца более полезны для организма, в особенности для организма спортсменов, поэтому тратить на них деньги вряд ли стоит.

    Самый популярный способ, как сделать протеин — приготовить его в жидком виде. В таком случае яйца используются сырыми, причем рекомендуемая норма составляет примерно два яйца на одну порцию. Если качество яиц вызывает сомнения, лучше отвари их. В таком виде ты получишь из продукта столько же белков, а вот риск получить опасное заболевание снизишь.

     

    Сделать протеин в домашних условиях практически невозможно без продуктов молочного происхождения. Выбирай творог с низким процентом жирности, кефиры и качественные сыры. Сделать домашние протеины лучше всего из продуктов с низком содержанием жира.

    Выбирай зернистый творог, перемолоть его в однородную массу достаточно просто, а вот качество продукта значительно выше по сравнению с готовыми массами. Такие продукты как йогурт, запеканки на основе творога или сыворотки не дадут тебе достаточного количества протеинов.

    Еще один способ, как сделать протеины более доступными для своего организма, — правильно употреблять мясо. На обед ешь нежирную говядину или свинину, на ужин — рыбу, а для завтрака выбери курицу.

    Сделать протеины в домашних условиях еще более полезными ты можешь за счет сочетания мясных продуктов и круп. Рис, гречка, перловая и кукурузная крупа богаты не только углеводами (а они тебе тоже потребуются для роста мышц), но и легкоусвояемым белком.

    Помни, что общее количество поглощаемого протеина в сутки должно составить примерно 2 грамма на 1 килограмм веса.

    Как сделать гейнер в домашних условиях: рецепты и правила применения

    Гейнер (от англ. gain — прирост) – это разновидность спортивного питания, белково-углеводный коктейль, который принимают спортсмены и бодибилдеры для наращивания мышечной массы. Индустрия спортпита предлагает большое разнообразие гейнеров в объемистых красочных банках, но зачем платить за то, что можно сделать самому из доступных продуктов?

    В данной статье рассказывается, как сделать гейнер в домашних условиях, в каких случаях и как его употреблять, чтобы он способствовал максимальному приросту объема и силы мышц.

    Состав гейнеров

    В порции гейнера, в среднем, содержится около 30 г протеина, примерно 70 г углеводов, небольшое количество жиров, могут также добавляться витамины, микроэлементы, аминокислоты. Протеин может использоваться сывороточный, казеиновый, соевый. В качестве быстрых углеводов в состав гейнеров вводится мальтодекстрин, представляющий собой глюкозу, выделенную из растительного крахмала. Все эти компоненты покупных гейнеров могут быть полноценно заменены пищевыми продуктами.

    В качестве протеинов для белково-углеводных коктейлей домашнего приготовления могут использоваться яичные белки, творог, сухое молоко. Углеводным наполнителем могут служить как источники быстрых углеводов – сахар, мед, бананы, так и продукты с низким гликемическим индексом – толокно, гречневая и гороховая мука, фруктоза. Если сравнивать эффективность самодельных и покупных гейнеров, то можно сказать, что со своими задачами и те, и другие, справляются одинаково. Ни по питательным свойствам, ни по скорости усвоения домашние гейнеры не уступают покупным. Что же касается других различий, то они весьма существенны.

    Преимущества и недостатки самодельных гейнеров по сравнению с покупными

    Одно из главных достоинств домашних белково-углеводных коктейлей заключается в том, что они, в отличие от спортивных добавок, не содержат улучшителей вкуса, ароматизаторов, красителей, консервантов. Сделав гейнер своими руками из обычных продуктов, вы сведете вероятность аллергии к минимуму.

    Это полностью натуральный продукт, к тому же, его состав можно подобрать самому в соответствии со своими предпочтениями и потребностями. Используя различные типы углеводов – быстрые или медленные, можно приготавливать питательные коктейли, которые зарядят мышцы энергией перед тренировкой, или быстро восполнят запасы гликогена после окончания тренинга.

    Еще одним бесспорным достоинством домашних гейнеров является то, что они обходятся гораздо дешевле покупных. Сэкономив на покупке готового гейнера, можно потратить эти средства на другие спортивные добавки, более необходимые для мышечного роста. Например, ВСАА или сывороточный протеин.

    Сывороточный протеин тоже можно использовать для приготовления домашнего белково-углеводного коктейля. Такой напиток будет не только дешевле готового гейнера, но, зачастую, и полезнее, поскольку в покупные спортивные добавки в качестве белкового компонента часто добавляют казеиновый или соевый протеин, уступающие по своим свойствам сывороточному изоляту.

    Преимущество покупных гейнеров перед домашними, главным образом, заключается в удобстве использования. На их приготовление и употребление нужно минимум времени – отмерил мерной ложкой, размешал и выпил. Чтобы сделать гейнер самому, понадобится отмерять каждый ингредиент по рецепту и, перед разведением смеси жидкостью, измельчать продукты в блендере. Приготовленный белково-углеводный коктейль хранить необходимо в холодильнике не дольше нескольких часов, перед употреблением подогревать. Все это на первых порах создает некоторые сложности, но со временем входит в привычку.

    Кому и когда необходимы гейнеры?

    Основное предназначение гейнера – закрытие белково-углеводного окна, представляющего собой острый дефицит питательных веществ, образующийся после интенсивного тренинга. Принятие гейнера сразу после тренировки быстро восполняет нехватку углеводов, что позволяет остановить процессы катаболизма – переработку мышечных протеинов для восполнения утраченных энергетических ресурсов. Гейнер для принятия после тренировки должен содержать быстрые углеводы, самым доступным из которых является сахар.

    Перед тренировкой (примерно за 1 час) гейнер принимают, чтобы пополнить запасы углеводов, «подбросить топлива в котел», чтобы не ощущалось его нехватки во время интенсивных нагрузок. Это также препятствует процессам катаболизма во время утомительного тренинга, позволяя сохранить наработанную сухую мышечную массу. Для этих целей больше подойдет гейнер без сахара, содержащий медленные углеводы, которые будут усваиваться постепенно на протяжении всей тренировки.

    Не только силовикам и бодибилдерам полезно употребление гейнеров, их широко используют представители других видов спорта – легкой атлетики, гимнастики, бокса, игровых дисциплин. В любом спорте требуется подзарядка мышц энергией для интенсивной работы и быстрого восстановления.

    Спортсмены и бодибилдеры, которые не стремятся нарастить вместе с мышцами жировую ткань, должны быть осторожными с приемом гейнеров, поскольку эта добавки весьма калорийна. Калорийность принятых порций гейнера должна учитываться в общей расчетной суточной калорийности меню. В период сушки (похудения) белково-углеводные коктейли желательно вовсе исключить из рациона, заменив их протеинами.

    Принимать гейнеры без строгих ограничений могут худощавые мужчины и женщины, так называемые эктоморфы, для которых набор веса затруднителен ввиду быстрого обмена веществ. Для людей этого телосложения увеличение толщины подкожной жировой клетчатки вместе с наращиванием мускулатуры на внешности сказывается только положительно.

    Приготовление гейнеров в домашних условиях

    По предназначению гейнеры, приготовленные в домашних условиях, можно разделить на:

    • Быстродействующие, содержащие быстро усваиваемые углеводы (сахара) и более легкие в усвоении белки, например, яичные, а также сывороточный протеин. Их необходимо принимать сразу после тренинга.
    • Гейнеры медленного действия, компонентами которых являются медленные углеводы и белки длительного усвоения – творог, сухое молоко, казеиновый протеин. Для подслащивания таких коктейлей используется фруктоза или сахарозаменители, лучшим из которых является стевиозид. Такие коктейли домашнего приготовления больше подойдут для приема перед тренировками.

    Зная эти правила, можно легко самостоятельно составить рецепт гейнера в домашних условиях. Приведем для примера несколько распространенных рецептов.

    Важная информация!

    Использование продуктов, не подвергшихся термической обработке, несет некоторый риск заражения кишечными инфекциями. Мука из злаковых и бобовых культур иногда может вызывать расстройство кишечника, поэтому перед применением ее желательно термически обработать, прожарив на сковороде.

    Домашний рецепт гейнера может содержать сырые куриные и перепелиные яйца. Однако, хотя и достаточно редко, они могут быть заражены сальмонеллой – возбудителем острого инфекционного заболевания. Сальмонеллез особенно опасен для маленьких детей, пожилых людей и лиц с ослабленным иммунитетом. Чтобы избежать заражения, необходимо:

    • Использовать только свежие яйца. Не очень свежие при погружении в воду всплывают, их в сыром виде использовать нельзя.
    • Ни в коем случае не использовать сырое яйцо с треснувшей скорлупой.
    • Не применять в сыром виде яйца со следами помета. В птичьем помете могут содержаться бактерии сальмонеллы, которые сквозь скорлупу проникают внутрь.
    • Тщательно мыть с мылом руки и сырые яйца перед тем, как их разбить.
    • Если содержимое яйца помутнело, содержит кровянистые прожилки или неприятно пахнет, в сыром виде его употреблять нельзя.
    • Если нет уверенности в стойкости своего иммунитета, то лучше вовсе отказаться от применения сырых яиц. Тепловая обработка полностью их обеззараживает. Свежие вареные яйца хорошо поддаются измельчению и могут с успехом использоваться для приготовления гейнера в домашних условиях.

    Рецепты с медленными углеводами

    1. Гейнер из овсянки с покупным протеином.

    Для его приготовления понадобится:

    • Протеин с шоколадным вкусом – одна мерная ложка.
    • Толокно или овсяная мука (муку желательно прожарить на сковороде) – 50 г.
    • Отруби пшеничные, ржаные или овсяные – 10 г.
    • Молоко коровье – 1 стакан.
    • Фруктоза – 1-2 ч.л. (по вкусу). Можно заменить стевиозидом.
    • Немного свежих ягод (клубника, малина) для придания аромата.

    Ягоды потолочь, ингредиенты смешать, оставить на 10 минут, после чего взбить в шейкере.

    1. Рецепт с творогом.

    Понадобится мягкий творог нулевой жирности.

    • Гречневая мука (прожаренная) – 100 г.
    • Творог – 100 г.
    • Молоко коровье – 0,2-0,25 л.
    • Фруктоза или стевия по вкусу.
    • Свежие ягоды для аромата.

    Компоненты взбить в блендере и смешать с молоком.

    1. Рецепт с яйцами.
    • Яйцо куриное – 2 шт.
    • Молоко коровье – 1 стакан.
    • Лецитин – 1 ст.л. (не обязательно).
    • Натуральный мед – 1 ч.л.

    Яйца с лецитином взбить в блендере, добавить молоко и мед.

    1. Рецепт с сухим молоком.
    • Молоко сухое минимальной жирности – 2 ст.л.
    • Свежие ягоды – 50 г.
    • Молоко коровье – 1 стакан.
    • Фруктоза или стевиозид по вкусу.

    Ягоды потолочь, все смешать и взбить в шейкере.

    1. Гейнер с разными протеинами
    • Белок вареного яйца – 1 шт.
    • Нежирный творог – 150 г.
    • Ягоды для аромата – 50 г.
    • Фруктоза или стевиозид по вкусу.
    • Молоко коровье – 250 г.

    Компоненты взбить в блендере и смешать с молоком и подсластителем.

    Рецепты с быстрыми углеводами

    1. Гейнер с покупным протеином
    • Протеин с шоколадным вкусом – одна мерная ложка.
    • Какао-порошок – 2 ст. л.
    • Толокно – 50 г.
    • Молоко коровье – 200 мл.
    • Сахар или мед по вкусу.

    Все смешать в шейкере.

    1. Рецепт с творогом.
    • Творог нежирный – 200 г.
    • Банан свежий – 1 шт.
    • Молоко коровье – 1 стакан.
    • Мед или сахар по вкусу.

    Банан взбить в блендере с творогом, добавить молоко и мед.

    1. Рецепт с яйцами.
    • Белки куриных яиц – 4 шт.
    • Толокно – 60 г.
    • Виноград – 150 г.
    • Ягодное варенье – 2 ст.л.

    Ингредиенты взбить в блендере развести молоком.

    1. Гейнер с сухим молоком.
    • Сухое молоко – 2 ст.л.
    • Ягодное варенье – 50 г.
    • Молоко коровье – 1 стакан.
    • Сахар (мед) по вкусу.

    Ягоды из варенья измельчить, все смешать в шейкере.

    1. Гейнер с разными протеинами
    • Творог обезжиренный – 150 г.
    • Орехи тертые любые – 50 г.
    • Вареный белок куриного яйца – 1 шт.
    • Молоко или кефир – 200 мл.
    • Ягодное варенье – 2 ст.л.
    • Мед или сахар по вкусу.

    Белок взбить в блендере, добавить творог, орехи, варенье, смешать с остальными компонентами.

    Супер вкусные и полезные протеиновые коктейли в домашних условиях!

    Супер вкусные и полезные протеиновые коктейли в домашних условиях!

    Протеин. Наверное, каждый житель нашей планеты хоть раз слышал это слово. Но знаем ли мы на самом деле что это и для каких целей из него делают коктейли?

    Первое с чем ассоциируется словосочетание «протеиновый коктейль», так это с перекаченными до жути мужчинами – фанатиками тренажерных залов. На самом деле, этот напиток попросту стимулирует рост мышечной массы в организме и является очень полезным веществом для здоровья организма, если говорить простыми словами. Стоит ли отказаться от приемов пищи в пользу протеинового коктейля, как это делают многие любители потягать штангу? Безусловно, нет! Тогда снова возникает вопрос. Ну а как же нам – простым смертным, помочь своему организму выжить в суровых сибирских условиях, дать ему нужное количество белков, углеводов и прочих полезных веществ, если мы тратим менее трех часов на физические упражнения? Всё очень просто. Коктейль никогда и ни за что не заменит вам приема пищи. Следует всего на всего растянуть напиток на целый день или же употребить утром. Белок необходим не только для наращивания мышечной массы, он способствует похудению, ускоряя метаболизм, особенно если вы занимаетесь в фитнес-группах. Хочется заметить, что такие коктейли весьма полезны для женщин после 30 лет, когда начинает ослабевать мышечный тонус.

    Итак, мы представляем топ-7 наивкуснейших коктейлей, которые вы всегда сможете сделать в домашних условиях!

    Перед тем как приступить к смешиванию ингредиентов, подсчитайте, сколько нужно белка именно вам. Как это определить? В зависимости от вашей цели и нагрузок, рассчитывайте от 1 до 2.5 граммов на один килограмм веса, а затем смело следуйте нашим советам по смешиванию фруктов, овощей и прочих вкусностей!

    Рецепт 1

    Ингредиенты на 2 порции:

    • творог (1 пачка или 180 г)
    • молоко (600 мл)
    • бананы (2 или 3)
    • орехи (50 г)
    • мед (2-3 ст.л. или по вкусу)

    Довести до однородной консистенции блендером.


    Рецепт 2

    Ингредиенты:

    • Творог: 300г;
    • Молоко (обезжиренное): 200 мл;
    • Вода: 100-200 мл;
    • Какао: 1 ст.л.

    Все как следует перемешать (можно воспользоваться миксером, блендером или простым венчиком).

    Рецепт 3

    Ингредиенты:

    • Соевое молоко: 400 мл;
    • Кефир (1,5%): 125 мл;
    • Мандарины: 2 шт.;
    • Льняное масло: 1 ч.л.

    Все смешиваем и наслаждаемся необычным вкусовым сочетанием.

    Рецепт 4

    Ингредиенты:

    • Соевое молоко: 300 мл;
    • Кефир (1,5%): 200 мл;
    • Киви: 1 штучка;
    • Мёд: 1-2 ст.л.

    Все взбиваем блендером. Коктейль готов!

    Рецепт 5

    Ингредиенты:

    • кефир (500 мл)
    • творог (250 или 300 г)
    • какао порошок без добавок (5 ч.л.)
    • вода (100 мл)
    • сахарозаменитель.

    Какао и подсластитель развести водой, довести до кипения. Варить минуту, постоянно мешая содержимое, затем остудить. В перемешанную массу из творога и кефира добавьте шоколадную смесь и взбивайте до однородности. Пейте после охлаждения.


    Рецепт 6

    Ингредиенты:

    • сок вишни (100 мл)
    • творог (100 г)
    • белок яйца
    • подсластить по вкусу

    Не забывайте о том, что натуральный сок всегда предпочтительнее.

    Рецепт 7

    Ингредиенты:

    • творог (200 г)
    • сок (100 мл)
    • кефир (100 мл)
    • хурма (можно и банан)

    Соединяем, превращаем в коктейль и наслаждаемся.


    Рецептов протеиновых коктейлей много. Начните с предложенных нами, а потом, зная ингредиенты, составьте свои собственные!

    И помните, что протеиновый коктейль в домашних условиях нельзя пить бесконтрольно. Потому как чрезмерный объем белка может негативным образом сказаться на работе печени и почек. Поэтому следует предварительно консультироваться со специалистом, который сможет рассчитать индивидуальную норму протеинов с учетом образа жизни и поставленных целей.

    Текст — Валентина Гилевич

    Читайте также:

    Как сделать протеин в домашних условиях: рецепт. Мужской интернет-журнал Mensweekly.ru

    Чтобы мышечный объем увеличивался, а количество подкожного жира уменьшалось, вам не обойтись без качественного протеина. Это пищевая добавка в основном популярна среди тех людей, которые посещают тренажерный зал. И несмотря на то, что многие считают, что она вредит здоровью, но это не так. Если протеин качественный, он пойдет вашему организму только на пользу. Оптимальный вариант – купить качественную добавку в магазине спортивного питания. Но и цена не нее немаленькая, именно поэтому некоторые спортсмены хотят сэкономить и сделать его самостоятельно. Но возможно ли такое?

    Как сделать домашний протеин для роста мышц: рецепты

    Нет ничего лучше, чем качественный протеиновый порошок. Добавка включает в себя не только высокое содержание белка, но еще и несколько витаминов и минералов. Таким образом, она влияет не только на рост мышц, но еще и на иммунитет.

    На многочисленных форумах по фитнесу и бодибилдингу можно найти темы и отзывы о том, что протеин можно приготовить самостоятельно. Якобы он получается гораздо дешевле по цене и при этом не менее полезен. Стоит ли верить этой информации?

    Как сделать качественный протеин в домашних условиях? Ниже вы найдете несколько рецептов, благодаря которым у вас получится смесь, богатая белком. Но как бы вы ни старались, все равно он не будет по составу идентичен профессиональному протеиновому порошку. И неудивительно, ведь при его изготовлении в промышленных условиях производитель использует инновационные технологии. Таким образом, в нем сохраняется максимальное количество полезных веществ. А вот дома у вас нет таких технологий, поэтому в результате получится жалкое подобие качественного протеина.

    Можно ли из яичной скорлупы сделать протеиновый порошок? Нет, хотя это одна из популярных версий на тех же форумах. В скорлупе не так уж много белка и ее можно использовать для укрепления костей (в ней есть кальций). Но вот к мышечному росту она не имеет никакого отношения.

    Максимум, что вы можете сделать – это употреблять вместо порошковой добавки натуральную пищу. Много протеина есть в яичных белках, нежирном твороге, куриной грудке и рыбе. Но получается это весьма накладно для вашего кошелька, так как продукты сейчас недешевые и иногда гораздо экономнее заменить их на порцию протеинового коктейля. Да и удобнее. К тому же вам придется съесть несколько десятков яиц чтобы заменить 1-2 порции порошка.

    Но если вы все же хотите приготовить домашний протеин, воспользуйтесь простым рецептом. Эта смесь действительно богата белками, но также в ней есть жиры (полезные) в большом количестве, поэтому в день достаточно употреблять по 2-3 ст.л. Вы можете добавить ее в кефир, йогурт или в молоко, в сок – в общем, куда угодно, по вашему желанию. Дайте напитку настояться 15 минут и выпейте его в удобное для вас время.

    Протеиновая смесь

    Для ее приготовления вам нужно смешать в равных количествах следующие компоненты (предварительно измельчите их блендером или кофемолкой):

    • Маковые зерна – богатые витамином В, С, Е, а также кальцием, цинком, железом, магнием и аминокислотами.
    • Семена чиа – питательные, богаты клетчаткой и белком.
    • Измельченный миндаль (миндальная мука) – в нем почти нет углеводов, только полезные жиры и протеин.
    • Сухое молоко – питательный и супер-полезный продукт, благодаря ему протеиновый коктейль станет еще вкуснее.
    • Семена льна – богаты кислотами Омега и ценными антиоксидантами, а также жирами и белками.
    • Корица – специя, которая обогатит коктейль изысканным и нежным ароматом.

    Купить готовый протеиновый порошок или приготовить белковую смесь по нашему рецепту – решать только вам. Если вы дорожите своим временем и хотите достичь хорошего результата, рекомендуем остановить выбор на качественном порошковом протеине.

    Мужской интернет-журнал Mensweekly.ru

    Как приготовить протеиновый коктейль для роста мышц в домашних условиях?

    Если вы все еще наливаете фруктовый сок в ваш протеиновый коктейль, вы много чего упускаете! Здесь представлены 6 других добавок для коктейля, которые вам следует включить в рецепт.

    Для многих фанатов фитнеса протеиновые коктейли являются неприкосновенными, как абонемент в спортзал. Ведь они могут быть прекрасным способом наполнить ваш организм питательными веществами необходимыми, чтобы восстановиться после тренировки, сжечь жир, увеличить энергию и нарастить мышечную массу, как у профессионалов. Но слишком часто мы попадаем в коктейльную рутину, отправляя те же самые старые ингредиенты в блендер.

    Лучшие добавки для приготовления протеинового коктейля

    Пришло время для подзарядки белкового коктейля! Помимо белкового порошка и молока, здесь представлен наш выбор лучших и наиболее вкусных ингредиентов для отправки в блендер, которые усилят питательную ценность и обеспечат потрясающий вкус. Пейте с удовольствием!

    1 Замороженный банан

    Кубики льда, конечно, охлаждают наш коктейль, но они также имеют тенденцию таять, разбавляя его водой. С другой стороны, бананы обеспечивают умеренную сладость вместе со сливочной текстурой, подобной десерту. После тяжелой тренировки, углеводы в замороженном банане также помогут перенаправить питательные вещества в мышцы. Для заморозки просто очистите спелые бананы, нарежьте на три части и заморозьте на тарелке. Храните замороженные кусочками бананы в закрытом мешке до тех пор, пока вам не нужно будет готовить коктейль.

    Многие рецепты коктейлей призывают использовать фруктовые соки, такие как апельсиновый или яблочный. Но в сочетании со свежими фруктами это может повысить приток сахара в кровь. Это может быть нормально после трудной тренировки, когда вы можете получить пользу от сахара, но по большей части лучше использовать молоко или несладкие немолочные напитки наподобие миндального молока и кокосовой воды в качестве основы для своего коктейля, и просто полагаться на сладость цельных фруктов.

    2 Миндальное масло

    Когда дело касается творений вашего блендера, наступает пора орехов в виде миндального масла. Это не только обогащение вашего коктейля, это лучше арахисового масла, когда дело касается мононенасыщенных жиров для здоровья сердца, а также формирования костной массы благодаря минеральному трио кальция, фосфора и магния. Здоровый жир в коктейле также поможет придать вам выносливость. Попробуйте невероятно вкусное обогащенное белком Р28 масло, или Justin’s миндальное масло, включая миндальное масло с ванильным вкусом, которые могут сделать любой коктейль на вкус немного более похожим на десерт.

    3 Греческий йогурт

    Достойный громких возгласов! Ваши вкусовые рецепторы оценят этот бархатистый, изумительный, густой греческий йогурт. Питательный греческий йогурт обогащен белком для увеличения мышц, укрепляющим кости кальцием, и дружелюбными для кишечника организмами, известными как пробиотики. Просто убедитесь, что используете только чистый греческий йогурт, во избежание потребления ненужного обработанного сахара. Также подумайте о покупке органической версии, которая гарантирует, что коровы не были напичканы антибиотиками и гормонами.

    4 Какао-порошок

    Если вы любите шоколадные коктейли (а кто не любит?), то какао-порошок отличный способ добавить вкус без лишних калорий из жира и сахара. Большая часть какао-масла выжимается из молотых какао-бобов, и жмых остается, и может быть потом переработан в порошок. Вуаля, какао-порошок! Выбирайте бренды, такие как Navitas Naturals, которые предлагают необработанный какао-порошок взамен «Dutch-processed», который обработан щелочью, чтобы придать ему более мягкий вкус, но может погубить большинство его здоровых флавоноидных антиоксидантов. Какао-порошок также является удивительным источником волокон, борющихся с жиром, и железа, обеспечивающего энергией.

    5 Орехи

    Орехи отличный источник дополнительного белка, пусть в них нет полного набора аминокислот, зато они отлично дополнят ваш коктейль и разнообразят вкус.

    Арахис

    Арахис — лучший орех для набора массы. Арахисовое масло — серьезный источник белка и протеинов, а также диетических волокон, аргинина,  магния, витаминов Е и ВЗ. А, большое количество калорий в арахисе будет очень полезным для набора массы. Его трудно купить, но легко приготавливается самостоятельно. Для этого как можно мельче измельчаем обжаренный арахис и добавляем к нему чуть-чуть растительного масла.

    Грецкий орех

    В нем много белка и жиров – 60%,: витамины А,  С, Е,  В,  Р; микроэлементы – магний, кальций, железо, калий, йод, натрий и фосфор. Как раз из-за фосфора грецкие орехи и называют «едой для ума», они особенно полезны людям, занятым непростым умственным трудом. Также он устраняет нервное напряжение и  укрепляет печень и сердце. 

    Миндаль

    В миндале практически нет углеводов, и при этом он включает в себя самое большое, по сравнению с другими орехами, количество белка – 18%. Также в миндале много витамина Е, пищевых волокон, протеина, он содержит необходимые минеральные вещества, такие как магний, железо, калий, цинк. Также, миндаль содержит много кальция, таким образом те, кто не могут усваивать его из молока – могут для этого употреблять этот орех. Несмотря на высокую калорийность миндаля, те, кто регулярно употребляют его (и другие орехи) в пищу – имеют вес ниже чем те, кто орехов не ест.

    Кедровый орех
     

    В них много белка, как и в других орехах, но его аминокислотный состав отличается повышенным содержанием аргинина. (Аргинин необходим в синтезе мышечной ткани, он способствует увеличению мышечной массы и уменьшению жиров при физической нагрузке.) 

    Также,  жир кедровых орехов отличается повышенным содержанием линолевой кислоты, являющейся  предшественником полезнейшей арахидоновой кислоты, необходимой для роста и восстановления скелетной мускулатуры. Также них много витаминов. Это и  жирорастворимые Е и Р; и комплекс витаминов В, стабилизирующих нервную систему, улучшающих состав крови и хорошо влияющих на рост организма. Присутствуют и минералы — есть марганец, кобальт, медь и цинк, и все это легко усваивается при употреблении.

    Фундук или Лещина, Лесной орех

    Фундук не сильно отличается от грецкого ореха по объёму содержащихся полезных веществ. В нем также есть белок,  провитамин A и витамины группы B,  а также кальций, калий, магний, железо, фосфор и медь. Все это делает его самой подходящей пищей для  мозгов. А восточная медицина использует его для дробления камней в почках. 

    Фисташки

    Они содержат комплекс витаминов: E, калий, медь, фосфор, марганец и включают в себя витамин B6 — его тут столько же, сколько в говяжьей печенке.

    Еще из чего приготовить протеиновый коктейль?

    На самом деле протеиновый коктейль можно приготовить из чего угодно. В него можно класть любые белковые продукты, например:

    • творог
    • сырые куриные яйца
    • перепелиные яйца
    • сметану
    • ряженку

    Для коктейлей с экзотическим свечением, смешивайте вместе кокосовое молоко, белковый порошок, замороженное манго, свежий имбирь.

    Для увеличения количества углеводов, если вам нужно больше энергии, можно добавить:

    • сухофрукты
    • свежие фрукты
    • мед
    • варенье

    Рецепт белкового коктейля для набора мышечной массы с использованием протеина из банки

    Ингредиенты

    • 340 гр молока на выбор
    • 1 ложка белкового порошка на выбор
    • 1/2 чашки чистого Греческого йогурта
    • 3 столовых ложки конопляных семян
    • 1 столовая ложка миндального масла
    • 2 чайные ложки какао-порошка
    • ¼ чайной ложки корицы
    • 1 замороженный банан, нарезанный

    Инструкция

    • Поместите все ингредиенты по списку в блендер и смешайте до однородной массы.

    Рецепты протеиновых коктейлей в домашних условиях

    Протеиновый коктейль – то, что нужно каждому спортсмену. Для того чтобы он приносил пользу, его необходимо уметь приготовить.

    Первый рецепт протеинового коктейля

    Для приготовления вам потребуется смешать и перетереть в блендере 1 стакан молока, 1 банан, 2 ложечки пчелиного меда, овсяные хлопья, мороженное и йогурт;

    Второй рецепт протеинового коктейля

    Для приготовления вам потребуется смешать и перетереть в блендере стакан молока, 100 грамм творога, столовую ложку меда, а также добавить 1 банан и 1 столовые ложки овсяных хлопьев;

    Третий рецепт протеинового коктейля

    Для приготовления вам потребуется смешать и перетереть в блендере 2 стакана молока, 2 банана, полстакана сливок (альтернативным вариантом может служить мороженого), пакетик ванильного сахара и корицу по вкусу;

    Домашний протеиновый коктейль

    Для приготовления вам потребуется смешать и перетереть в блендере или венчиком в небольшой таре 200 миллилитров молока, чайную ложку сахара и 1 яйцо;

    Протеиновый коктейль для похудения

    Для приготовления вам потребуется смешать и перетереть в блендере 100 грамм творога и 100 миллилитров кефира и любого сока. В полученную смесь добавить банан или хурму.

    По материалам:

    http://www.bodybuilding.com/fun/the-6-best-additions-to-your-protein-shake.html

    Оцените статью: Загрузка… Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

    Протеиновый коктейль из шоколада, банана и арахисового масла • A Sweet Pea Chef

    Хотите питательный протеиновый коктейль, одновременно вкусный и сытный? Этот шоколадно-банановый протеиновый коктейль с арахисовым маслом — лучшее, что вы когда-либо пробовали!

    Белок (и его преимущества) — одна из моих любимых тем. Потому что вы все знаете, что белок очень важен. Это питательное вещество для наращивания мышц и восстановления тела, без которого нам просто не обойтись.

    Иногда нам не хватает белка, и я всегда ищу способы исправить это.Этот шоколадно-банановый коктейль с арахисовым маслом — один из них!

    Итак, мы собираемся посмотреть, насколько вкусен этот коктейль и насколько он полезен для вас. Но сначала, если вы хотите немного узнать о белке, я дам вам совок.

    • Белок — лучший источник энергии
    • Белок называют строительным блоком из-за аминокислот
    • Белок помогает нам производить и сжигать энергию
    • Белок помогает нашему метаболизму работать должным образом

    Вы можете получить белок из много источников.Ореховое масло, протеиновые порошки и курица — всего 3 способа. Семена и жирные молочные продукты — это еще 2.

    Но кремообразный и гладкий протеиновый коктейль — это забавный способ получить необходимый протеин.

    Так что берите блендер или Vitamix и приступим!

    Как приготовить протеиновый коктейль

    Вкусные коктейли делают так:

    • Основа: Добавьте лед или фрукты, например банан, для загустения (примечание: семена чиа также могут загустить шейк)
    • Источник белка: В данном случае арахисовое масло, миндальное молоко и протеиновый порошок
    • Подсластитель: При необходимости (вы можете добавить натуральный сахар, например, сырой мед или чистый кленовый сироп)
    • Жидкость: Мне нравится молоко, такое как миндальное, кешью или кокосовое
    • Смешайте: Если смесь слишком густая, добавьте немного молока, пока не достигнете желаемой консистенции

    Преимущества протеиновых коктейлей

    Протеиновые коктейли утоляют голод.Для меня это большая выгода, потому что после тренировки я проголодался. И, может быть, я собираюсь на работу или брать детей на прогулку, и мне быстро нужна энергия. Именно тогда я беру протеиновый коктейль с шоколадно-банановым и арахисовым маслом!

    Дополнительные преимущества:

    • Протеиновые коктейли отлично подходят для восстановления мышц
    • Протеиновые коктейли могут заменить еду
    • Протеиновые коктейли могут помочь увеличить мышечную массу во время тренировок

    Плохо ли добавлять арахисовое масло в протеиновый коктейль?

    Это определенно нормально — и разумно — добавлять арахисовое масло в протеиновый коктейль.Арахисовое масло — полезный ингредиент! Арахисовое масло содержит все 3 макроэлемента, которые нам необходимы ежедневно: жир, белок и углеводы.

    Так что да, добавьте в коктейль арахисовое масло, как я сделал в этом рецепте. И вкусный!

    Шоколадно-банановый протеиновый коктейль хорош для похудения?

    Я думаю, что шоколадно-банановые протеиновые коктейли хороши для похудения . Почему? Потому что вы наполняетесь питательными веществами после тренировки вместо того, чтобы тянуться к переработанному, лишенному питательных веществ, высококалорийному протеиновому батончику.

    Кстати, ищете здоровый протеиновый батончик? Посмотрите, что делает протеиновый батончик здоровым, и посмотрите мои 7 лучших здесь.

    Наслаждение коктейлем из мощного протеинового порошка может помочь вам похудеть:

    Типы протеинового порошка

    Я написал несколько постов о протеиновых порошках. У меня тоже есть много рецептов на сайте, например, восхитительные на вкус блины с беконом, приготовленные в духовке, ребята!

    Некоторые виды протеинового порошка на рынке:

    Что я могу добавить в протеиновый коктейль, чтобы набрать вес?

    Чтобы набрать вес, употребляя протеиновые коктейли, добавьте такие ингредиенты, как авокадо, ореховое масло, полезные масла, такие как кокосовое масло, и дополнительные источники белка, такие как овес.Убедитесь, что у вас есть жирное молоко, например, молочное или кокосовое молоко.

    Миндальное молоко и молоко из кешью также хорошо добавляют калорий.

    Ешьте 2-3 небольших протеиновых коктейля в день и обязательно употребляйте здоровую пищу, такую ​​как цельнозерновые и нежирные белки, для дополнительной силы для наращивания мышечной массы.

    Держитесь подальше от полуфабрикатов — они не помогут вам набрать вес здоровым способом. Вместо этого они могут привести к воспалению.

    Что содержится в шоколадно-банановом протеиновом коктейле с арахисовым маслом?

    Этот шоколадно-банановый протеиновый коктейль с арахисовым маслом полон полезных свойств.Так легко бросить ингредиенты в блендер и перекусить менее чем за 5 минут!

    • Миндальное молоко
    • Арахисовое масло
    • Спелый банан
    • Корица
    • Шоколадная сухая сыворотка
    • Кубики льда
    • Мед необязательно

    Когда следует пить протеиновые коктейли?

    Я предпочитаю пить протеиновый коктейль после тренировки . Это потому, что я хочу, чтобы этот источник белка помог моему телу наращивать и поддерживать мышечную массу.Я обычно тоже голоден, поэтому быстрый коктейль — лучшее средство, чтобы быстро обуздать мою голодную боль.

    Но если вы любите пить протеиновый коктейль перед тем, как отправиться в спортзал или прогуляться, это тоже нормально, потому что вы получаете энергию, необходимую для достижения цели тренировки.

    Вы хотите распределить потребление белка в течение дня для достижения оптимальных результатов, так что пока вы получаете то, что вам нужно, когда вы пьете коктейль, решать вам.

    Как часто нужно пить протеиновые коктейли?

    Как часто вы пьете протеиновые коктейли зависит от ваших целей .Если вы хотите набрать вес, каждый раз, когда вы тренируетесь с отягощениями, вы можете употреблять протеиновый коктейль, чтобы помочь нарастить мышцы. Для похудения вы можете снизить потребление калорий и убедиться, что вы по-прежнему получаете достаточно белка, выпивая, возможно, два коктейля в день.

    Но помните, важно то, что протеиновый коктейль не является заменителем протеина. Вам по-прежнему нужно получать свои требования из других источников.

    Более здоровые протеиновые коктейли

    С тех пор, как я создал этот восхитительный протеиновый коктейль с шоколадом, бананом и арахисовым маслом, я придумал и несколько новых фаворитов.Если вы хотите больше протеиновых коктейлей и рецептов смузи, обратите внимание на следующие:

    Какой ваш любимый рецепт коктейля?

    Вы ищете питательный протеиновый коктейль, который одновременно вкусен и сытен? Этот шоколадно-банановый протеиновый коктейль с арахисовым маслом — лучшее, что вы когда-либо пробовали!

    Категории: Завтрак, Напитки

    Сложность: Легкий

    Ключевое слово: шоколадный протеиновый коктейль, рецепты шоколадного протеинового коктейля, протеиновый коктейль с арахисовым маслом

    Порции: 1 коктейль

    Калорийность: 450 ккал

    Автор: Лейси Байер из A Sweet Pea Chef

    • 1 чашка миндальное молоко
    • 1 столовая ложка сливочное арахисовое масло
    • 1 спелый банан можно заморозить, разбить на большие куски
    • 1/4 чайная ложка Молотая корица
    • 1 совок шоколадного порошка сывороточного протеина
    • 5-10 кубики льда в зависимости от того, насколько толстым он вам нравится
    • по желанию: 1 ч.медовый
    1. Добавьте все ингредиенты в блендер, начиная с миндального молока.

    2. Взбить до однородной массы.

    3. Если слишком густой, добавьте еще молока. Если слишком тонкий, добавьте еще льда.

    Этот протеиновый коктейль — безусловно, коктейль №1, который есть у нас дома.Он сладкий, сливочный, шоколадный и полный приятных качеств. К тому же это так просто сделать. Мы часто едим его в качестве быстрой еды перед тренировкой или даже в качестве сладкого угощения в конце дня.

    Если вам нравится еще слаще, вы можете заморозить бананы вместо свежих. Таким образом, вы можете отказаться от добавления льда в коктейль, что сделает вкус более интенсивным и менее разбавленным.

    Я также люблю добавлять немного сухого порошка эспрессо, чтобы немного усилить вкус шоколада.И не забывайте, что корица серьезно меняет жизнь.

    Пищевая ценность

    Шоколадно-банановый протеиновый коктейль с арахисовым маслом

    Количество на порцию (1 коктейль)

    калорий 450 Калорий в составе жира 177

    % дневная стоимость *

    Жир 19,7 г 30%

    Насыщенный жир 1,8 г 9%

    Натрий 49,9 мг 2%

    Углеводы 39.9 г 13%

    Клетчатка 7,4 г 30%

    Сахар 19,3 г 21%

    Белок 39,7 г 79%

    * Процент дневной нормы основан на диете на 2000 калорий.

    Этот пост содержит партнерские ссылки на продукты, которые я регулярно использую и настоятельно рекомендую.

    Домашний протеиновый коктейль — Здоровое питание меньше

    Домашний протеиновый коктейль

    Я люблю готовить по утрам хороший смузи, но часто добавляю слишком много фруктов и очень мало белка.Белки и углеводы очень важны по утрам, чтобы помочь вам начать день. Употребление протеина при первом пробуждении помогает стабилизировать уровень сахара в крови, помогает уменьшить чувство голода и нарастить мышцы, в то время как углеводы подпитывают ваш мозг и тело. Эти два компонента необходимы утром и помогут вам дольше чувствовать сытость.


    Теперь, когда вы занимаетесь своим днем, вам следует начать потреблять все меньше и меньше углеводов, но утром лучше всего съесть 25 хороших углеводов на завтрак. Я уже несколько месяцев исследую готовые протеиновые порошки.Я пытался найти его без рафинированного белого сахара и с ингредиентами, которые я мог бы произнести. Я действительно боролся с идеей ежедневного употребления сывороточного протеина или горохового протеина. Для меня это не «настоящие продукты», которые я обычно употребляю ежедневно, и мне не нравилась идея наполнить свое тело этими ингредиентами. Не поймите меня неправильно, я не пытаюсь начать дискуссию о том, полезны эти белки для вас или нет. У каждого свое мнение, и все наши мнения могут быть правильными.Выбирайте то, что заставляет ваше тело чувствовать себя прекрасно! В конце концов, мы все просто пытаемся правильно питаться и прекрасно себя чувствовать!

    Итак, это формула протеинового порошка, которую я придумал. Он действительно питает меня и моего мужа, в нем много белка, это все ингредиенты, которые я могу произнести, и я чувствую себя прекрасно после того, как выпил его !!! Я так рада поделиться с вами своим рецептом и очень надеюсь, что он вам понравится так же, как и нам! Ниже я хочу поделиться с вами разбивкой по стоимости. Все для вас намечено, так что вы тоже можете насладиться этим протеиновым коктейлем.


    Я приготовил коктейль в стиле обезьяны с использованием арахисового масла, порошка какао и замороженных бананов. Я использую арахисовое масло в порошке, потому что оно УДИВИТЕЛЬНЫЙ ВКУС, в нем очень много белка, очень мало жира, потому что оно удаляет масло, а также мало калорий. На вкус оно действительно похоже на шоколадное мороженое с арахисовым маслом, и нам просто нравится его вкус.

    Распределение затрат на протеиновый коктейль:

    • Необработанные семена конопли Trader Joe’s, 8 унций — 5 долларов.99 в магазине Trader Joe’s
    • PBFit Organic Peanut Butter Powder (подслащенный кокосовым сахаром), 30 унций — $ 11,99 в Costco
    • Какао-порошок — цены варьируются в зависимости от вашего любимого сорта
    • Кокосовый сахар, 7,05 унции — 0,99 доллара в магазине 99 Cent

    Этот коктейль может быть более калорийным и жирным, чем другие предварительно приобретенные порошковые коктейли, но он богат питательными веществами и содержит полезные жиры, которые ваше тело может использовать в качестве топлива! Есть 1 столовая ложка кокосового сахара, и я бы не стал добавлять меньше.Эта 1 столовая ложка дает вам идеальный баланс сладкого, но не слишком сладкого. Если вы хотите попробовать его с другим подсластителем, продолжайте, но кокосовый сахар стал нашей любимой альтернативой (и меду) обычному белому сахару.

    Пищевая ценность только порошковой смеси:

    Если вы добавите в смесь 1 стакан органического молока, вы получите дополнительно 8 граммов белка! Это более 20 граммов протеина на порцию протеинового коктейля !!! Вот что мне нравится в этом миксе. Он может легко наполнить вас прекрасным балансом углеводов и белков!

    Вот смесь, которую я приготовила для своего мужа в отдельные емкости, чтобы он мог быстро приготовить себе коктейль, когда меня не будет, и каждый раз вкус будет одинаковым.Я купил эти контейнеры Ziploc в Walmart.


    Мой план состоит в том, чтобы каждое воскресенье, когда я готовлю школьные обеды, готовить еду на несколько недель. Итак, поехали, друзья! Мой домашний протеиновый коктейль во всей красе! Надеюсь, вам понравится этот простой рецепт и то, как вы себя чувствуете!

    Домашний протеиновый коктейль

    Здоровое питание, тратя меньше

    Кухня Завтрак, Рецепты

    Ингредиенты

    • 2 ст. семена конопли
    • 2 ст.арахисовое масло порошковое
    • 1-2 ст. какао-порошок в зависимости от того, насколько шоколадным вы любите коктейли
    • 1 ст. кокосовый сахар

    Инструкции

    • Смешайте протеиновую порошковую смесь и поместите в блендер на одну порцию. (Мы добавляем 1 ½ столовой ложки какао-порошка)

    • Добавьте ½ стакана листьев шпината, я замораживаю шпинат

    • 1/2 нарезанного банана, замораживаю кусочки банана

    • 1 стакан молока, подойдет любой вид.

    • Смешайте все ингредиенты, чтобы получить идеальный протеиновый коктейль!

    Обратите внимание: ссылки в этом посте являются партнерскими ссылками, и я получу небольшую компенсацию, когда вы воспользуетесь моими ссылками для совершения покупки. Буду признателен за вашу поддержку, так как этот сайт помогает поддерживать мою семью.

    Ванильный протеиновый коктейль с клубникой для набора мышечной массы — Как приготовить домашний протеиновый коктейль

    Полезны ли протеиновые коктейли?

    Если вы здоровы, употребление протеиновых коктейлей не оказывает вредного воздействия.

    Протеиновые коктейли могут иметь место в вашем рационе, особенно если вы ведете активный образ жизни.

    Этот ванильно-клубничный протеиновый коктейль для набора мышечной массы подходит для питья до или после тренировки. Использование этого протеинового коктейля для увеличения потребления белка поможет вам быстрее восстановиться и избежать болезненных ощущений в мышцах после тренировки.

    10 лучших здоровых белковых блюд — рецепты питания для фитнеса

    Когда лучше всего пить протеиновые коктейли для набора мышечной массы? Честно говоря, не имеет значения, пьете ли вы протеиновые коктейли до или после тренировки.

    Независимо от времени приготовление домашнего протеинового коктейля — это эффективный способ увеличить ежедневное потребление белка, что способствует росту мышц.

    Эта статья охватывает все, что вам нужно знать об использовании протеинового коктейля для наращивания мышечной массы.

    Протеиновый коктейль на кухонном столе — рецепты еды для фитнеса

    Прежде чем мы перейдем к мельчайшим деталям приготовления домашнего протеинового коктейля, я думаю, что важно знать, что такое протеин.

    Ниже я просто объясню, какую роль белок играет в вашем теле, здоровье и насколько он важен для достижения ваших целей в фитнесе.

    Что такое белок?

    Белок является важным питательным веществом для наращивания мышечной массы и способствует оптимальному функционированию вашего тела.

    Белок — это строительные блоки вашего тела. Белок составляет ваши кости, мышцы, органы, волосы, кожу и ногти. Помимо воды, большая часть вашего тела состоит из белков.

    Белок не является самостоятельным питательным веществом. Он входит в группу питательных веществ, называемых макронутриентами, и состоит из углеводов, жиров и белков.Когда вы тренируетесь, белок — это питательное вещество, отвечающее за восстановление поврежденных мышечных волокон и в то же время начало роста мышц.

    Вашему организму необходим белок для поддержания и восстановления тканей. Если вы ведете активный образ жизни, важно уделять первоочередное внимание ежедневному получению достаточного количества качественного белка из своего рациона.

    Может быть трудно получать достаточное количество качественного белка из своего рациона ежедневно. Вот почему протеиновые коктейли следует употреблять вместе с хорошей диетой.

    Держу протеиновый коктейль в руке — Рецепты фитнес-еды

    Что такое протеиновый коктейль?

    Всякий раз, когда вы используете протеиновый порошок для увеличения содержания протеина в любом напитке, это протеиновый коктейль.

    Протеиновые коктейли используются до или после тренировки для ускорения восстановления и роста мышц.

    Этот протеиновый коктейль с ванилью и клубникой поможет вам увеличить дневное потребление белка и калорий.

    Прежде чем подумать о добавлении протеинового коктейля, следует уделить приоритетное внимание белку в вашем рационе. Кроме того, прежде чем принимать протеиновые коктейли, сначала подумайте о своей общей суточной калорийности.

    В конце дня калории имеют наибольшее значение, потому что, если вы не потребляете достаточно калорий, вы не получите достаточно белка для достижения ваших целей в области здоровья или фитнеса.

    Тем не менее, убедитесь, что вы потребляете достаточно белка, в котором нуждается ваш организм каждый день. Это подводит меня к следующему пункту.

    Сколько протеина вам нужно ежедневно?

    Суточная потребность в белке — это наука, и она у всех разная.

    Вопрос о потребности в белке уже давно обсуждается, особенно в индустрии фитнеса. Люди стали более активными, чем когда-либо, а это означает, что потребность в белке возросла.

    Но я все же думаю, что это зависит от каждого человека.Разрешите пояснить…

    Потребность в белке для профессионального спортсмена будет отличаться от потребностей вас и меня.

    По данным British Nutrition Foundation, «Норма потребления питательных веществ (RNI) установлена ​​на уровне 0,75 г белка на килограмм веса тела в день для взрослых. Это соответствует примерно 56 г / день и 45 г / день для мужчин и женщин в возрасте 19-50 лет соответственно ».

    В конечном счете, ваша потребность в белке зависит от вашего возраста и уровня активности, особенно если вы посещаете тренажерный зал.

    Приведенные выше рекомендации по белкам предназначены для широкой публики и не высечены из камня. Если вы тренер в тренажерном зале и ведете активный образ жизни, ваши потребности в белке другие и должны быть больше, чем у обычного человека.

    Например, я использовал этот калькулятор белка, чтобы определить, сколько белка мне нужно есть в день.

    Для меня, как для активного посетителя тренажерного зала, я умножил рекомендуемую суточную норму белка для сильного спортсмена, которая составляет 1,6–2,2 г, на мой вес (78 г).Это составляет около 125 г белка в день.

    Несмотря на то, что там сказано, что я должен потреблять столько протеина, я ем около 80-100 г высококачественного протеина в день.

    Это потому, что качество белка имеет значение. Итак, одна вещь, которую следует учитывать, — это убедиться, что вы едите продукты, которые являются источником полноценного белка, и едите из различных источников белка.

    Например, полноценные белковые продукты содержат ключевую аминокислоту, отвечающую за рост мышц. Лейцин — ключевая аминокислота, отвечающая за запуск синтеза белка для роста мышц, и она входит в состав BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью).

    BCAA — это три незаменимые аминокислоты, которые не могут вырабатываться организмом и должны поступать с пищей. Эти аминокислоты — лейцин, изолейцин и валин — помогают нарастить мышцы и уменьшить болезненность мышц после тренировки. источник

    Большинство спортсменов принимают BCAA в виде добавок, потому что доказано, что они помогают наращивать мышцы и играют ключевую роль в оптимальном восстановлении после тренировки.

    Вот пример продуктов, которые являются источниками полноценного белка: Квиноа, яйца, молоко, рыба, мясо, свинина, птица, семена чиа, соя, семена конопли и гречиха — это все продукты, которые вы можете включать в свой рацион ежедневно. .

    Вы также можете комбинировать продукты, чтобы получить полноценную белковую пищу, например, употребление риса и бобов сделает пищу полноценным источником белковой пищи, даже если она основана на растениях.

    Чтобы узнать свою суточную потребность в белке, воспользуйтесь указанным выше калькулятором белка, чтобы точно рассчитать, сколько белка вы должны есть ежедневно.

    Тогда вам будет разумно комбинировать полноценные источники белка из продуктов животного и растительного происхождения и протеиновый порошок в виде протеиновых коктейлей для наращивания и сохранения мышечной массы.

    В данный момент, если вам все еще интересно, что все это значит для вас, если вы хотите большего убедительности, продолжайте читать.

    Растительный протеиновый порошок Optimum Nutrition — Рецепты питания для фитнеса

    Полезны ли протеиновые коктейли?

    Протеиновые коктейли в большинстве своем полезны и очень полезны. Белковые коктейли не имеют известных побочных эффектов, если вы здоровы на момент употребления.

    На самом деле, если вы здоровы, приготовление домашнего протеинового коктейля для увеличения потребления белка не должно быть проблемой.

    Но, если у вас проблемы с почками или какие-либо проблемы со здоровьем, вам следует поговорить со своим врачом, прежде чем пить протеиновые коктейли.

    Качество протеинового коктейля во многом зависит от протеинового порошка, который вы используете в коктейле. Если вам важен вкус протеинового коктейля, я включил лучшие протеиновые порошки, которые вы можете посмотреть ниже.

    10 лучших здоровых белковых блюд — рецепты питания для фитнеса

    Выбор лучшего протеинового порошка для протеинового коктейля

    Многие протеиновые порошки сделаны из схожих ингредиентов и содержат примерно одинаковое количество протеина на мерную ложку (20–29 г).

    Например, я использую два разных типа протеиновых порошков: порошок сывороточного протеина и порошок растительного протеина. Эти протеиновые порошки обладают приятным вкусом и быстро усваиваются.

    Я могу поручиться за их качество, потому что использую их много лет. Вы не разочаруетесь, если выберете один из двух или оба варианта.

    Напомню, что на рынке есть много форм протеиновых порошков, которые вы можете купить. Выбор бесконечен, потому что есть так много хороших протеиновых порошков, из которых можно выбирать.

    Вот список действительно хороших протеиновых порошков, которые можно купить.

    Упомянутые протеиновые порошки действительно являются лучшими протеиновыми порошками по вкусу, которые я когда-либо пробовал. Выберите тот, который соответствует вашему образу жизни, и посмотрите, понравится ли он вам.

    Кроме того, еще одна важная причина для использования протеинового порошка заключается в том, что он содержит очень важный аминокислотный профиль для запуска синтеза мышечного протеина. Позволь мне объяснить.

    Ингредиенты протеинового коктейля в блендере Ninja — рецепты еды для фитнеса

    Зачем пить протеиновый коктейль для набора мышечной массы?

    Многие протеиновые порошки содержат группу из трех незаменимых аминокислот, называемых BCAA.Вот почему многие тренеры принимают добавки BCAA. BCAA известны как аминокислоты с разветвленной цепью и состоят из лейцина, изолейцина и валина.

    Как я уже упоминал ранее, лейцин, один из BCAA, играет ключевую роль в запуске синтеза белка для роста мышц. Чтобы правильно запустить синтез протеина в мышцах, вам необходимо потреблять около 3 г лейцина в день.

    Для этого лучше всего включить в свой рацион продукты с полноценным белком, о которых я упоминал ранее.

    Использование протеинового порошка в виде протеиновых коктейлей дает вам преимущество в получении дневного порога лейцина и способствует более быстрому росту мышц.

    Кроме того, использование протеинового порошка — это эффективный способ увеличить ежедневное потребление протеина.

    Если вы едите высококачественные белковые продукты вместе с 1 мерной ложкой оптимального питательного порошка растительного белка, который дает вам 4 г BCAA, вы будете наращивать мышцы, если продолжаете поднимать тяжести.

    Если вы хотите узнать больше о роли BCAA в росте мышц, прочтите статью NCBI.

    Протеиновый коктейль для похудения

    Могут ли протеиновые коктейли помочь похудеть?

    Нет ничего необычного в том, чтобы пить протеиновый коктейль для похудения. Но я должен сообщить вам, что полагаться исключительно на протеиновые коктейли для похудения — не лучший способ похудеть в долгосрочной перспективе.

    Диета с высоким содержанием белка из-за добавленного протеина из протеиновых коктейлей поможет, но в конечном итоге калории на входе = калории на выходе. Потеря веса зависит от общего количества калорий, которые вы потребляете и сжигаете ежедневно.

    Чтобы похудеть, сосредоточьтесь на дефиците калорий. Дефицит калорий — основа похудения.

    Если вы едите здоровую пищу и едите меньше калорий, чем сжигаете на постоянной основе, вы худеете. Если вам нужен план питания для похудения, воспользуйтесь моим 6-недельным планом питания для похудания.

    Наконец, вы можете пить протеиновые коктейли как часть диеты для похудения (дефицита калорий), но не ожидайте, что протеиновые коктейли помогут вам сбросить вес самостоятельно. Это невозможно.

    Узнайте, как правильно питаться, похудеть и начать тренироваться, чтобы нарастить мышечную массу.

    Лучшие протеиновые коктейли для набора мышечной массы

    Если вы уверены, насколько эффективны протеиновые коктейли для достижения ваших целей в фитнесе.

    Вот некоторые из моих любимых и лучших рецептов протеиновых коктейлей для набора мышечной массы.

    Ингредиенты для протеинового коктейля — рецепты фитнес-еды
    Ингредиенты для ванильного клубничного протеинового коктейля
    • Клубника : Клубника содержит антиоксиданты, известные как антоцианы. Эти соединения могут уменьшить воспаление и повысить иммунитет.Кроме того, это отличный источник витамина С и клетчатки.
    • Банан: Банан используется для подслащивания этого протеинового коктейля. Он содержит необходимые минералы, такие как калий и магний.
    • Optimum Nutrition Plant Protein Powder : Этот протеиновый порошок обеспечивает 24 г качественного протеина для этого протеинового коктейля. И все это из растительных источников.
    • Миндальное молоко : Миндальное молоко добавляет сливочности этому протеиновому коктейлю.Отличный источник витамина Е для здоровья кожи и кальция для здоровья костей.
    Как сделать этот легкий ванильный протеиновый коктейль

    Этот протеиновый коктейль полезен для вас и является хорошим способом увеличить ежедневное потребление белка.

    Вы можете приготовить этот протеиновый коктейль до или после тренировки и еды, приготовив ингредиенты, чтобы он был готов на неделю.

    • Заморозьте клубнику заранее, чтобы ее можно было бросить в блендер, когда вам захочется приготовить протеиновый коктейль.
    • Перед тем, как приготовить этот протеиновый коктейль, убедитесь, что вы знаете, сколько у вас ежедневных калорий, чтобы вы могли включить их в свой рацион, не влияя на свои цели.
    • Кроме того, при приготовлении еды убедитесь, что клубника хранится в морозильной камере и ее можно бросать в блендер каждый день недели. Используйте сумку для хранения, которая безопасна для морозильной камеры, и она дольше сохранит свежесть клубники.
    • Наконец, проверьте карту рецептов ниже, чтобы узнать, как приготовить этот протеиновый коктейль.

    Пищевая ценность

    1 порция в упаковке

    • Количество на порцию Калорий 297
    • % дневная норма *
    • Всего жиров 4,3 г 7%
    • Натрий 56,8 мг 3%
    • Всего углеводов 35,5 г 12%
      • Пищевые волокна 2.4 г 10%
      • Сахар 29,1 г
    • Белок 26,5 г 53%
    • Витамин C 114%
    • Кальций 15%

    * Дневное значение% показывает, сколько питательных веществ в порции пищи способствует ежедневному рациону. 2000 калорий в день используются для общих рекомендаций по питанию.

    Этот пост содержит партнерские ссылки на продукты на Amazon.Это означает, что я буду делать небольшую комиссию, если вы покупаете товары, указанные в сообщении, по ссылкам. Эти продукты рекомендуются, потому что я лично использую их и доверяю им.

    10 лучших здоровых белковых блюд — рецепты питания для фитнеса
    Заключение

    Как упоминалось ранее, употребление протеиновых коктейлей полезно для вас и поможет вам увеличить общее суточное потребление белка.

    Но прежде чем вы начнете пить протеиновые коктейли, например воду, убедитесь, что вы получаете достаточно высококачественного белка из своего рациона.

    Если вам нравится этот протеиновый коктейль с ванилью и клубникой, и вам нужно больше вариантов, попробуйте этот банановый протеиновый коктейль. В нем не используется протеин или молоко.

    Для этого домашнего протеинового коктейля решите, какой протеиновый порошок выбрать, и приготовьте протеиновый коктейль, который поможет вам восстановить силы после тренировки и предотвратить мышечную усталость.

    Вам нравится этот протеиновый коктейль с ванилью и клубникой? Ответь мне в комментариях.

    Вам также может понравиться

    Нравится:

    Нравится Загрузка…


    3 способа сделать собственный протеиновый порошок (и сэкономить деньги)

    Вернуться к книге Nutrition

    Протеиновый порошок великолепен, потому что добавлять в смузи куриную грудку или сырые яйца было бы ужасно. Но покупка такого товара может оказаться долгим и запутанным процессом.

    Во-первых, нужно найти тот, который соответствует вашим потребностям в питании. (Мне нужен такой с ТАКИМ количеством белка, но только с ТАКИМ количеством калорий!) Затем нужно убедиться, что он не содержит каких-либо отрывочных добавок.(Каррагинан? Нет, спасибо.) О, и вам действительно должен нравиться его вкус. Напуганные, похожие на мел порошки отсутствуют. (Протеиновый порошок предназначен не только для смузи. Ознакомьтесь с девятью креативными способами его приготовления.)

    Конечно, вы можете часами исследовать и тестировать различные порошки, потратив при этом кучу денег. Или вы можете просто сделать свой собственный. Да, действительно! Скорее всего, домашний протеиновый порошок даже не приходил вам в голову. Но у вас, вероятно, уже есть большинство ингредиентов под рукой — например, семена конопли и чиа, миндальная мука, обезжиренное сухое молоко или овсяные хлопья.И его безумно легко приготовить: все, что вам нужно сделать, это измельчить или обработать ингредиенты до однородного состояния, перемешать, чтобы соединиться, и хранить их в банке. (Повторяйте за нами: никаких диет. Всегда. Вместо этого научитесь правильно питаться — без лишений! — и наблюдайте, как падают килограммы, с Your Metabolism Makeover .)

    Лучше всего то, что есть рецепт, независимо от ваших диетических предпочтений. Вот как превратить и на растительной и молочной основе в потрясающий зеленый протеиновый порошок.

    Реклама — продолжить чтение ниже

    Протеиновый порошок на растительной основе

    Конечно, вы можете выложить большие деньги, чтобы купить дорогую смесь растительных белков. Или вы можете сделать свой собственный, используя простые ингредиенты, такие как семена чиа, конопляные сердца и миндальную муку, например, вилку и фасоль . Просто измельчите семена в мельнице для специй, чтобы получить порошкообразную консистенцию, и добавьте порошок мака для естественной сладости.Хотите шоколадную пудру? Просто добавьте немного рожкового дерева.

    Протеиновый порошок на молочной основе

    Предпочитаете протеин на основе молочных продуктов? Вы также можете сделать это дома — и это будет дешево на долларов. Чайная ложка Spice смешивает обезжиренное сухое молоко с сыпучими продуктами для мусорных баков, такими как овсяные хлопья (измельченные в блендере или кухонном комбайне) и миндальная мука, которые действуют как естественные загустители. В результате получился простой, удовлетворительный протеиновый порошок, который содержит 10 г протеина на порцию.Гений, правда?

    2-компонентный зеленый протеиновый порошок

    Гидролизат коллагена способствует более молодой коже, облегчает желудочно-кишечные расстройства и успокаивает больные суставы. Но знаете что? Это также концентрированный источник белка. А когда вы комбинируете его с вашим любимым порошком суперпродуктов из зелени, вы получаете протеиновый порошок, который обладает серьезным питательным эффектом, — говорит Back to the Book Nutrition .

    Мэригрейс Тейлор Мэригрейс Тейлор — автор статей о здоровье и благополучии в журналах Prevention, Parade, Women’s Health, Redbook и других.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Реклама — продолжить чтение ниже

    4 мощных рецепта протеиновых коктейлей

    Поделитесь этим рецептом!

    Рецепты протеиновых коктейлей уже давно используются спортсменами с высокими спортивными показателями в качестве пищевых добавок с приятным вкусом для наращивания мышечной массы и сокращения времени восстановления после тренировки.Протеиновые коктейли, получившие популярность в последнее время благодаря успехам знаменитостей в диете, стали популярными инструментами управления весом, которые способствуют снижению веса и помогают снизить общую жировую массу. Кроме того, белковые добавки необходимы вегетарианцам и веганам, которые отказались от мяса животных. Этот сборник рецептов протеиновых коктейлей содержит смузи, богатые необходимыми макроэлементами для наращивания мышечной массы. Он также предлагает достаточно вкусный и разнообразный выбор, чтобы даже самому привередливому вкусу не было скучно.

    Protein Shake Ingredients

    Было обнаружено, что большое количество продуктов, богатых белком, косвенно способствует развитию мышечной ткани и сокращению нежелательного жира в организме. Тем не менее, следующие ингредиенты протеинового коктейля , как было показано, оказывают прямое влияние на наращивание и восстановление мышц:

    Миндаль , содержит большое количество белка, полезных жиров, клетчатки, магния и витамина Е, ускоряя рост мышц и снижение холестерина. (1 унция = 6 г белка)
    Семена чиа содержат огромное количество питательных веществ с очень небольшим количеством калорий, богаты антиоксидантами и содержат высококачественный белок с хорошим балансом незаменимых аминокислот. . (1 унция = 4,7 г белка)
    Греческий йогурт , предлагая гораздо более высокое содержание белка, чем молоко, способствует здоровью крови, костей, хрящей, волос, мышц и кожи. (1 унция = 3 г белка)
    Семена конопли невероятно богаты линолевой кислотой (омега-6) и альфа-линоленовой кислотой (омега-3), двумя незаменимыми жирными кислотами.Более 25% их калорий приходится на высококачественный белок. (1 унция = 9 г белка)
    Овсянка невероятно питательна, богата антиоксидантами, содержит мощную растворимую клетчатку, называемую бета-глюканом, снижает уровень холестерина, улучшает контроль сахара в крови и содержит много белка. . (1 унция = 5 г белка)
    Арахис Хотя на самом деле арахис является бобовым, он снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и является отличным источником сырого протеина. (1 унция = 7,3 г белка)
    Квиноа , цветущее растение, выращиваемое как зерновая культура, семена богаты белком, витамином B, а также пищевыми волокнами и минералами в необычно высоких количествах для зерно. (1 унция = 4 г белка)
    Грецкие орехи с высоким содержанием сырого протеина, мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров и жирных кислот омега-3, способствующих росту мышц и здоровому сердцу. (1 унция = 4 г белка)
    Порошок сывороточного протеина содержит широкий спектр быстро усваиваемых незаменимых аминокислот, которые могут помочь вам увеличить силу, нарастить мышцы и сбросить значительное количество жира. (1 унция = 30 г протеина)

    Наш любимый рецепт протеинового коктейля

    Наш любимый рецепт протеинового коктейля — это супер протеиновый коктейль Very Berry. Он также является фаворитом журнала Men’s Health: он богат белком, клетчаткой, полезными жирами, фито-питательными веществами и пробиотиками. Если вам нужна пищевая добавка со вкусом ягод, которая поможет вам нарастить мышцы и ускорить восстановление после тренировки, смешайте один из этих фиолетовых смузи и почувствуйте силу.Отлично подходит для завтрака, обеда или ужина.

    Время подготовки 4 минуты

    Время приготовления 1 минута

    Общее время 5 минут

    Инструкции

    1. Поместите ингредиенты в блендер и взбивайте до получения однородной консистенции.
    2. . Перелейте в стакан, чтобы сразу освежиться, или поместите в холодильник, чтобы насладиться им позже.

    Информация о питании:
    Урожайность:
    1
    Размер порции:
    1 грамм
    Количество на порцию: Калории: 410 Всего жиров: 14 г Насыщенные жиры: 1 г Ненасыщенные жиры: 0 г Холестерин: 5 мг Натрий: 119 мг Углеводы: 66 г Волокно: 12 г Сахар: 49 г Белок: 11 г

    Рецепты протеиновых коктейлей

    Рецепты коктейлей Workout Juice Smoothie с ягодами

    Рецепт смузи из смузи из джамбы 9000 Рецепт смузи с ягодами Jamba Рецепт создан для того, чтобы насладиться им до того, как вас накачивают.Включенный в состав Whey Protein Boost помогает сбросить жир и сохранить мышцы, увеличить размер и силу мышц, уменьшить чувство голода, бороться с раком, справиться со стрессом и улучшить вашу иммунную систему.


    Полный рецепт здесь →

    Ninja Blender Рецепт смузи для завтрака Blueberry Power Blast

    Blueberry Power Blast Breakfast Smoothie, рецепт «Smoothies & Super Juices» для ниндзя-блендера, содержит протеиновый пунш для увеличения размера и силы мышц при значительном снижении уровня герлина , гормон, который сообщает вашему мозгу, что вы голодны.Загрузитесь и займитесь тренажерным залом, чтобы максимально увеличить мышцы или голову, чтобы работать с чувством насыщения.
    Полный рецепт здесь →

    Ninja Blender Рецепт протеинового коктейля Choco Nutter Butter

    Choco Nut Butter Protein Shake, рецепт «Smoothies & Super Juices» Ninja Blender, представляет собой свежий шоколадный набор для наращивания мышечной массы, наполненный протеином. Интересно, что в этом коктейле нет орехов, но несладкое кокосовое молоко обеспечивает прекрасный ореховый баланс против сладости шоколада и банана.
    Полный рецепт здесь →

    Другие рецепты смузи

    → Если вам понравились эти Рецепты протеиновых коктейлей , попробуйте другие наши восхитительные фавориты на нашей странице рецептов смузи для похудения.

    Источник

    WebMD: Веб-сайт

    Рецепты протеиновых коктейлей

    Поделитесь этим рецептом!

    8 быстрых домашних протеиновых коктейлей для наращивания мышечной массы

    Протеиновые коктейли — это просто готовые протеиновые добавки, которые участвуют в восстановлении мышц и похудании. Хотя в основном мы употребляем в пищу белковую пищу. Для нас очень полезно следить за тем, чтобы мы получали нужный белок в надлежащем количестве, особенно если вы тренируетесь.

    Хотя некоторые люди обращаются к добавкам или коктейлям с искусственным белком, мы не можем гарантировать качество этих продуктов с точки зрения безопасности. Например, из-за неправильных питательных веществ или различных химических веществ могут возникнуть проблемы со здоровьем.

    Следовательно, лучшей альтернативой будут домашние протеиновые коктейли. Домашние протеиновые коктейли довольно легко приготовить самостоятельно. Поскольку вы знаете все ингредиенты, а они натуральные и свежие, вам не нужно беспокоиться о своем здоровье.

    См. Также: 8 фактических преимуществ ежедневного употребления растительной диеты

    Ниже приведены некоторые удивительные домашние протеиновые коктейли, которые можно легко приготовить и которые, несомненно, помогут вам достичь желаемой формы тела.

    Рецепт домашних протеиновых коктейлей

    Шейк со вкусом арахиса

    Состав

    • 150 г обезжиренного йогурта или соевого йогурта
    • 1 столовая ложка арахисового масла
    • 1 банан
    • 100 мл полужирного или обезжиренного молока
    • 1 столовая ложка семян чиа
    • ½ столовой ложки корицы

    Питание Факты

    Размер порции — 1 смузи

    калорий — 430

    Жиры — 9 г

    Углеводов — 46.8 г

    Белки — 53 г

    Обезжиренный коктейль

    Состав

    • 300 мл обезжиренного молока
    • 1 средний банан
    • 2 столовые ложки арахисового масла
    • 1 столовая ложка молотых семян льна

    Пищевая ценность

    Размер порции — 1 смузи

    калорий — 420

    Жиры — 18 г

    Углеводы — 44 г

    Белки — 21 г

    Пищевые волокна — 5 г

    Миндальный молочный коктейль

    Состав

    • 300 мл миндального молока
    • 1 средний банан
    • 2 столовые ложки арахисового масла
    • 1 столовая ложка семян льна

    Пищевая ценность

    Размер порции — 1 смузи

    калорий — 470

    Жиры — 20 г

    Углеводы — 44 г

    Белки — 21 г

    Теперь восстановите свои мышцы с помощью отличных фруктовых протеиновых коктейлей домашнего приготовления!

    Если вы хотите восстановить мышцы, вам рекомендуется принимать немного дополнительных калорий во время тренировки, потому что, если вы не потребляете дополнительные калории, ваш рост мышц не будет стимулироваться.

    Таким образом, для похудения, если вы будете тщательно знать количество калорий, это сделает вашу тренировку более эффективной. Вот несколько удивительных натуральных и домашних фруктовых коктейлей для ваших мышц.

    Замороженный черничный коктейль

    Состав

    • Замороженная черника — 16 г
    • Арахисовое масло — 15 г
    • Миндальное молоко — 300 мл
    • Креатин в порошке — 5 г

    Пищевая ценность

    • Размер порции — смузи
    • Калорий — 510 г
    • Жиры — 28 г
    • Углеводы — 36 г
    • Белки — 45 г

    Протеиновый овсяный коктейль

    Состав

    • 2 банана
    • Горсть миндаля
    • Овес — 200 г
    • 2 цельных яйца
    • 1 стакан молока

    Пищевая ценность

    • Размер порции — 1 смузи
    • Калорий — 1100 г
    • Жиры — 33 г
    • Углеводы — 171 г
    • Белки — 50 г

    Манговый коктейль

    Состав

    • Манго -80 г
    • 1 средний банан
    • 1 столовая ложка арахисового масла
    • 3 столовые ложки семян конопли
    • Соевое молоко -250 мл

    Пищевая ценность

    • Размер порции — 1 смузи
    • калорий — 1200 г
    • Жиры — 40 г
    • Углеводы — 70 г
    • Белки — 65 г

    Веганский ягодный коктейль

    Состав

    • Черника -5-6
    • чашка миндального молока
    • чашка шелкового тофу

    Пищевая ценность

    • Размер порции — 1 смузи
    • Калорий — 435 г
    • Жиры — 30 г
    • Углеводы — 40 г
    • Белки — 35 г

    Кокосово-миндальный коктейль

    Состав

    • Миндаль — 20
    • 2 стакана воды
    • Сушеный кокос
    • Порошок корицы
    • Семена льна
    • Молоко 2 стакана

    Пищевая ценность

    Размер порции — 1 смузи

    Калорий — 1020

    Жиры — 46 г

    Углеводы — 60 г

    Белки — 75 г

    Заключение

    Все эти домашние протеиновые коктейли протестированы и рекомендованы квалифицированными диетологами.Ингредиенты 100% натуральные и свежие. Но в зависимости от вашего типа телосложения и вашего целевого типа телосложения вы можете выбрать одно и продолжить.

    См. Также: 10 безумных преимуществ веганской диеты, о которой вы не знали

    Помните о любых аллергических состояниях и непереносимости, которые могут у вас возникнуть, прежде чем пробовать какое-либо из них, и вы можете добавить альтернативы в соответствии с вашими предпочтениями.

    Когда пить протеиновый коктейль

    • Согласно новому обзору в журнале Frontiers in Nutrition , употребление протеинового коктейля перед сном может увеличить мышечную массу и силу в сочетании с тренировками с отягощениями.
    • Более того, ни один вечерний протеиновый коктейль перед сном не разрушает ваш сон или не приводит к увеличению веса.
    • Рекомендуется взбалтывать 30 г протеина за 10–30 минут до сна.

      Вы знаете, что для того, чтобы ездить быстрее и дольше, нужны мышцы, поэтому пару дней в неделю вы ходите в тренажерный зал, чтобы потренироваться и получать достаточное количество белка в своем рационе.

      Но, как говорится, «время решает все», и новые исследования подтверждают это: потребление белка каждую ночь перед тем, как лечь на сено, помогает нарастить даже больше мышц, чем если бы вы выпили коктейль в любое другое время. дня.

      В обзоре, опубликованном в журнале Frontiers in Nutrition , были рассмотрены 45 предыдущих исследований, чтобы увидеть, как наилучшим образом обеспечить рост мышц. Достаточно ли простого увеличения суточного потребления белка, чтобы показать преимущества, или вы увидите еще большие результаты, если выберете определенное время? (Чтобы быстро освежиться, спортсмены на выносливость должны стремиться к потреблению от 1,3 до 2,4 граммов белка на килограмм массы тела в день или от 0,6 до 1,1 грамма на фунт, если их цель — нарастить или сохранить мышечную массу.)

      Вот что обнаружили исследователи: люди, которые пили казеиновый коктейль с примерно 30 граммами протеина прямо перед сном в дни, когда они поднимались, и в дни, когда они отдыхали в течение 12 недель, набирали больше мышечной массы — около четырех фунтов — и силы, чем те, кто не пил. -белковое плацебо.

      «Диетический белок состоит из отдельных аминокислот, которые являются строительными блоками ткани скелетных мышц», — сказал Bicycling Тим Снейдерс, доктор философии, ведущий автор исследования и доцент Маастрихтского университета.Кроме того, упражнения с отягощениями увеличивают синтез мышечного белка или восстановление мышечной ткани, — говорит он. Таким образом, эти два упражнения вместе являются важным ударом для роста мышц.

      Но почему так важно употреблять белок прямо перед сном? По словам Снейдерса, пища обычно не попадает в организм ночью, когда вы спите, что делает этот период времени самым продолжительным, когда ваше тело не ест каждый день. Из-за этого в мышцы не поступает белок и не происходит его синтез.Таким образом, употребляя казеин, который, по словам Снейдерса, переваривается и усваивается медленнее, чем сыворотка, ваши мышцы получают дополнительное топливо для своего роста.

      По словам Снейдерса, сладкое пятно — это выпить коктейль за 10–30 минут до сна. Но не беспокойтесь о том, что это заставит вас набрать вес или нарушит сон.

      [Создайте отличную фигуру на кухне для мощных, легких миль на дороге с Eat for Abs !]

      «Весь белок, который потребляется перед сном, используется для синтеза белка», — сказал Снайдерс.«Когда упражнения выполняются ранее этим вечером, большая часть потребляемого белка направляется на синтез мышечного белка и не сохраняется». На самом деле, сказал он, они не наблюдали никакого увеличения жировой массы, когда молодые люди пробовали протеиновый коктейль перед сном.

      Не говоря уже о том, что ни одно исследование Снейдерса и его коллег не показало, что у участников были проблемы с засыпанием или засыпанием при употреблении казеина перед сном.

      Однако важно отметить, что исследования казеиновых коктейлей проводились только, поэтому Снайдерс и его коллеги не уверены, имеют ли другие источники белка такой же эффект.

      Итог: употребление казеинового протеинового коктейля прямо перед сном может ускорить рост мышц, сделать вас сильнее и быстрее в седле.

    Упражнения на бицепс в домашних условиях для мужчин с гантелями: Упражнения для бицепса в домашних условиях и в тренажерном зале

    03.03.1982 0 Дом

    Лучшее упражнение на бицепс в домашних условиях

    Бицепс – король мускулов. Конечно, это шуточное выражение, принятое в бодибилдинге. Но как известно, в каждой шутке есть доля правды.

    Это бесспорно самая известная и популярная мышца не только среди мужчин, таскающих “железо” в тренажерном зале, но и среди людей, которые просто стремятся поддерживать себя в форме.

    Многие начинают свой путь к накаченным рукам с тренировок дома. Сегодня расскажем, какое упражнение на бицепс в домашних условиях самое результативное. А также о том, как правильно и быстро накачать эту мышцу.

    Пару слов об анатомии

    Двуглавая мышца плеча, она же бицепс, уже в самом названии содержит информацию об анатомическом строении.

    Бицепс состоит из двух головок – внешней длинной и внутренней короткой. И располагается на передней поверхности плечевой кости.

    Главная функция заключается в сгибании руки в локтевом суставе, а также супинация кисти — повороте ладони наружу.

    Это относительно небольшая и слабая мышца, которая анатомически не рассчитана на работу с тяжелым весом.

    Всегда помните об этом при подборе отягощений. Ведь использование предельных и околопредельных весов в движениях на бицепс повышает вероятность травмироваться в разы.

    В бодибилдинге есть правило: большие мышечные группы тренируются с большими весами, а маленькие, к которым и относится бицепс – с небольшими.

    Для понимания размеров этой мышцы приведем простой пример: она занимает примерно 30% от общего объема плеча.

    70% приходится на долю трицепса. Поэтому если вы хотите накачать большие руки, не забывайте о нем.

    Упражнения в домашних условиях

    Зная функции двуглавой мышцы плеча, придумать упражнения для бицепса дома не составит труда. Перечень подобных движений можно встретить на многих интернет-ресурсах. Там в качестве отягощения используются подручные предметы.

    Это, например, сгибания рук с полотенцем, эспандером, резиновыми жгутами или баклажками воды.

    Но если говорить на чистоту, вес одного баллона с водой составляет 5-6 кг. С подобным в тренажерном зале тренируются девушки. А для здорового мужчины такие отягощения практически не ощутимы. Увеличить ими объем рук хотя бы до 40 см не представляется возможным.

    Еще один снаряд, часто использующийся, чтобы накачать бицепсы в домашних условиях – это эспандер или резиновый жгут.

    На упаковке с ним часто помещают фото достаточно накаченного мужчины, с большим бицепсом и кубиками пресса. Но на самом деле свою фигуру он получил вовсе не благодаря эспандеру, а при помощи тренировок в тренажерном зале. А фото — лишь маркетинговый ход, направленный на увеличение объем продаж.

    Максимум, которого человек добьется от выполнения подобных упражнений – это повышение мышечного тонуса бицепса, без существенного увеличения его объема.

    Если вы новичок, который никогда не занимался с весом, увеличить двуглавую при таких нагрузках возможно на 1-2 см. Но прогресс остановится по прошествии 4-6 недель домашних занятий.

    Если же речь о девушках, которым нужны плотные и упругие мышцы, то им перечисленные выше упражнения подойдут идеально. Они будут работать продолжительный промежуток времени.

    Но вот когда разговор заходит об упражнениях, стимулирующих рост при занятиях дома для мужчин, арсенал резко сужается.

    Для того, чтобы объем бицепса увеличивался, понадобится перекладина и разборные гантели или гири.

    С таким инвентарем уже можно организовать простейшие, но эффективные тренировки у себя дома.

    Лучшие упражнения на бицепс с использованием перечисленного инвентаря:

    1. Подтягивания обратным хватом
    2. Подъем гантелей на бицепс стоя или сидя
    3. Молотки с гантелями
    4. Концентрированный подъем на бицепс сидя или стоя
    5. Подъем на бицепс с упором локтя в наклонную поверхность одной рукой

    Вместо гантелей используются также гири умеренного веса.

    Советы по тренировке в домашних условиях

    Чтобы добиться прогресса в накачке бицепса, занимаясь дома, придерживайтесь ряда правил. О них подробно и расскажем.

    Подбор и количество упражнений

    Самое лучшее упражнение для бицепса в домашних условиях – это подтягивания на перекладине обратным хватом.

    Кстати, это единственное по-настоящему базовое многосуставное движение для двуглавой мышцы плеча.

    В нем в работу также вовлекаются широчайшие мышцы спины. Косвенная нагрузка ложится на заднюю дельту, трапеции и пресс (в роли стабилизатора).

    Поэтому подтягивания на турнике обязательно должны присутствовать в тренировках для рук. Это правило касается как начинающих, так и мужчин среднего уровня подготовки. И не только в домашних занятиях, но и в тренажерном зале.

    Если подтягивания поначалу даются с трудом, их облегчают, используя фитнес-резину.

    В этом случае ее применение действительно полезно.

    Жгут перекидывают через перекладину, а стопы ставят по центру свисающего вниз края. Благодаря амортизационным свойствам резина выталкивает тело вверх, облегчая нижнюю фазу движения — самый трудный участок амплитуды. Постепенно снижая жесткость резины, доходят и до подтягиваний с собственным весом.

    Если же вы с перекладиной на “ты” и легко подтягиваетесь 15 и более раз, этой нагрузки недостаточно, чтобы стимулировать рост.

    Это значит, что пришло время усложнить упражнение с помощью дополнительных отягощений – гири или гантели на пояс, тяжелой цепи на шею, утяжелителей для ног на лодыжки, либо фитнес-жилета со вставными металлическими пластинами. Каждый из этих вариантов пригодится в домашних тренировках.

    Все остальные движения на бицепс с гантелями или гирями относятся к изолирующим, то есть односуставным.

    Как известно, изолирующие движения намного хуже влияют на рост.

    Поэтому их размещают в программе после подтягиваний, как “добивающие” движения, дающие большую нагрузку на уставшую целевую группу.

    Бицепс — это мелкая мышечная группа, поэтому для стимуляции его роста хватит 2-3 упражнений за одну тренировку.

    Например, подтягивания обратным хватом, за которыми следует подъем гантелей стоя и “молотки” сидя.

    Частота тренировок

    Для роста бицепса достаточно 1-2 занятий в неделю.

    Не забывайте, что помимо прямой (целенаправленная тренировка), на двуглавую мышцу плеча ложится много косвенной нагрузки при прокачке спины.

    Мышцы растут в перерывах между тренировками, поэтому частота силовых и периоды отдыха должны соответствовать.

    Количество подходов и повторений

    В каждом упражнении, как правило, выполняется по 3 рабочих подхода.

    Диапазон повторений в базовом движении (подтягивания) – 8-12 раз за один подход. В движениях изолирующего характера – 10-15 раз.

    Прогресс тренировочной нагрузки

    Как только получится выполнить верхнюю границу повторений при соблюдении правильной техники, необходимо сразу же увеличивать вес отягощений.

    Рост рабочих весов в упражнениях на бицепс – это самый простой и быстрый путь к увеличению объема. Но далеко не единственный.

    Чтобы повысить нагрузку, также увеличивают и другие показатели:

    • количество упражнений за тренировку
    • количество подходов и повторений в одном упражнении
    • сокращают паузы отдыха между подходами (правда, этот способ повышения интенсивности нагрузки больше подходит для тренировок на рельеф)

    Значение питания

    Рост мышечной массы на 50-60% зависит от правильно организованного питания. Это условие распространяется и на бицепс.

    Основу рациона составляют натуральные белковые продукты животного происхождения – мясо, рыба, птица, яйца, молоко и кисломолочная продукция.

    Ежедневная норма потребления этого нутриента — 2 грамма белка на 1 кг собственного веса тела.

    Второй по важности макроэлемент – сложные (медленные) углеводы – крупы, черный хлеб, овощи, макароны из твердых сортов пшеницы. Из простых, быстрых углеводов предпочтение отдается фруктам и сухофруктам.

    Суточная норма потребления углеводов для роста мышечной массы равна 5-6 грамм на 1 кг веса тела.

    Общая калорийность питания при этом колеблется в диапазоне 40-50 килокалорий на 1 кг.

    Насколько реально увеличить бицепс дома

    Увеличить объем бицепса, занимаясь дома, можно. Другой вопрос, насколько амбициозны ваши цели.

    Если нужно увеличить окружность руки на 2-3 см, то домашние тренировки для бицепса на турнике и с гантелями вполне подойдут.

    Возможно даже увеличить объем на несколько сантиметров только благодаря одним подтягиваниям на турнике.

    Если же вы настроены на серьезный результат и хотите накачать двуглавую мышцу до 40 – 45 или даже до 50 см, сделать это в домашних условиях вряд ли получится.

    Дело в том, что рост рук напрямую зависит от роста общей массы.

    Чтобы объем руки увеличился на 2 см, надо чтобы мышечная масса тела выросла на 5 кг. Ну а общий вес набирается прогрессом двух мышечных групп – ног и спины.

    Чтобы накачать руки, качайте ноги, спину и грудь.

    Это три самых крупных массива тела человека. Их тренировка предполагает применение солидных отягощений в базовых упражнениях. Естественно, такое осуществимо, занимаясь только в тренажерном зале, с большим арсеналом силового оборудования.

    Заключение

    Теперь вы знаете лучшие упражнения для тренировок бицепса в домашних условиях.

    Самое подходящее для этого движения – это подтягивания на перекладине обратным хватом. Для новичков и мужчин среднего уровня физической подготовки это упражнение должно быть основным при прокачке бицепса.

    Упражнения с гантелями или гирями значительно уступают в стимуляции мышечного роста, однако подойдут в качестве “добивочных”.

    Тем не менее, для выраженного роста недостаточно одних тренировок. Параллельно с ними работают над развитием общей мышечной массы всего тела. А это означает регулярную прокачку ног и спины.

    0 0 голоса

    Рейтинг статьи

    Бицепс в домашних условиях: лучшие упражнения и как их делать

    Есть много людей, которые либо из-за коронавируса, либо из-за нехватки денег не хотят ходить в тренажерный зал тренироваться. Однако это не означает, что у них не будет результатов. У нас может быть хорошая тренировка оружия бицепс дома. Эти упражнения хороши для бицепса, и вы сможете определить свои руки. Прежде всего, многие женщины хотят положить конец этой проблеме обвисания рук. Вы можете очень хорошо тренировать бицепс дома с гантелями и материалом для работы с собственным весом.

    Поэтому мы собираемся посвятить эту статью тому, чтобы рассказать вам, как тренировать бицепс в домашних условиях и какие аспекты следует учитывать.

    Бицепс в домашних условиях

    Чтобы иметь хорошие руки, не обязательно ходить в спортзал, если они работают по принципам тренировок. Существует множество видов упражнений для тренировки бицепсов в домашних условиях, и некоторые из них нужны гантели, другие штанги и другие, мы можем работать с собственным весом. Давайте разберемся, что они из себя представляют и что нужно осуществить:

    Сгибание рук на бицепс

    Для выполнения этого упражнения вам просто нужно взять пару гантелей и повесить их по бокам тела ладонями вперед. Вы должны держать спину прямо во время движения, а грудь приподнята. Также живот и ягодицы удобно подтягивать, чтобы лучше стабилизировать тело и не тянуть спиной. Если вы двигаете верхней частью рук, нам просто нужно согнуть руки в локтях и подвести вес как можно ближе к плечам.

    Эксцентрическая часть движения должна выполняться контролируемым образом, медленнее, чем подъем. Таким образом, мы возвращаем гантели в исходное положение, а руки почти полностью вытянуты.

    Сгибание рук с гантелями молотком

    Это упражнение очень похоже на предыдущее, но имеет модификацию хвата. Просто возьмите гантели нейтральным хватом, что означает, что ладони обращены к туловищу. Вы также должны держите спину прямо и грудь вверх и не двигайте плечами. Надо согнуть руки в локтях и подвести гантели к плечам. Это можно делать поочередно, неся сначала одну руку, затем другую или одновременно.

    Сгибание рук на бицепсах назад

    В этом упражнении мы стоим, расставив ступни и выровняв бедра со ступней. Приходится брать в каждую руку по гантели и скрещивать левую ногу за правой. Затем сгибаем колени и опускаем бедра до тех пор, пока правое бедро не станет почти параллельным земле. При этом нужно сгибать руки в локтях и подносить гантели как можно ближе к плечам, как в предыдущих движениях.

    Мы также можем выполнять несколько сложных упражнений. бицепс дома, например, приседания с бицепсами. Для этого мы встаем, ноги слегка на ширине плеч, а носки слегка обращены наружу. Возьмите пару гантелей, вдыхайте воздух, сгибая колени, и опускайте бедра, пока наши мышцы не станут параллельны земле. Обычно это угол 90 градусов. Приводим пятки в исходное положение, пока дотягиваемся до локтей и переносим гири в положение, максимально приближенное к плечам. Как только движение закончено, мы выпускаем воздух и повторяем снова.

    Бицепс в домашних условиях: эксцентрические сгибания рук

    Для этого упражнения берем пару гантелей и даем им свисать с двух сторон. Ладони рук должны быть обращены вперед и мы должны держать спину прямо, а грудь приподнята. Как и в остальных упражнениях, мы не должны сгибать верхнюю часть руки и сгибаем руки в локтях, чтобы подвести гантели как можно ближе к плечам. Это упражнение отличается от остальной эксцентрической фазы. Мы должны опускаться очень медленно, чтобы полностью вытянуть руки. Разница заключается в скорости выполнения эксцентрической фазы и полного разгибания рук, поскольку снова концентрическая фаза, в которой мы несем веса как можно ближе к плечам, не будет выполняться следующей.

    Важно не сжимать руки, чтобы лучше передавать энергию, и чтобы вес замедлялся именно нашими бицепсами.

    Керл Зоттман

    Это упражнение выполняется так, чтобы ступни были на одной линии с бедрами, и мы держим вес ладонями вперед. Этот захват называется супинацией. Мы не должны двигать верхней частью рук, как в остальных упражнениях, и мы медленно сгибаемся. локти, максимально приближая вес к плечам. Когда мы находимся в этом положении, мы должны повернуть запястья внутрь до тех пор, пока ладони не будут обращены вперед. Медленно опускаемся в это положение и возвращаем запястья в исходное положение. Это улучшит работу обеих частей бицепса.

    Бицепс в домашних условиях: сгибание рук 21

    Даже если мы не пойдем в спортзал, это не значит, что мы сможем тренироваться, пока не разорвем руки. Это упражнение является одним из самых сложных, и наши руки полностью устают. Для этого, мы должны взять пару гантелей и согнуть руки в локтях до образования угла в 90 градусов с плечом. Как всегда, мы не должны двигать плечом, и мы должны максимально приближать вес к плечам. Затем мы должны опустить их в исходную точку.

    Вы должны повторить движение до 21 раза, а затем мы расширяем диапазон движения до полной. То есть делаем 21 повтор с углом вверх 90 градусов, еще 21 повторение с углом 90 вниз и 21 полное повторение. Таким образом, мы получим хороший объем тренировки рук и полностью истощимся.

    Я надеюсь, что с помощью этой информации вы сможете больше узнать о том, как делать бицепс дома и какие упражнения лучше всего.


    Упражнения на бицепс с гантелями в домашних условиях и тренажёрном зале – лучшие варианты подъёмов и сгибаний

    Главная » Тренировки » Упражнения на бицепс с гантелями в домашних условиях и тренажёрном зале – лучшие варианты подъёмов и сгибаний

    Все атлеты включают в свои тренировки упражнения на бицепс с гантелями и штангой. Бицепс состоит из двух пучков и называется поэтому двуглавым мускулом. Внешний пучок – длинный, внешний, располагающийся с наружной стороны руки. Внутренний – короткий, находится с внутренней части руки.

    Качая свой бицепс гантелями, можно и нужно пользоваться преимуществами, которые даёт этот вариант отягощения. К тому же, заниматься с этим снарядом можно и дома – он не занимает много места и стоит достаточно доступно. Выполнять упражнения необходимо 1-2 раза в неделю, комбинируя тренировку двухглавой мышцы с более крупной группой мышц, например спиной (уделяют целую тренировку бицепсу только профессиональные атлеты).

    Особенности тренировки бицепса

    Функция бицепса заключается в обеспечении сгибания руки в локте. Кроме локтевого сустава, в выполнении этого движения в некоторых упражнениях участвует ещё и плечевой сустав. Собственно говоря, все упражнения на бицепс – в домашних условиях или в зале, со штангой или с гантелями, так или сводятся к данному движению. Различаются же они исходным положением тела, хватом рук и расположением предплечий.

    По понятным причинам, в основном тренировка бицепса гантелями для увеличения силы и объёма данного мускула более подходит для мужчин – однако упражнения сгантелями на развитие бицепса нужны и девушкам. Движения в любом случае выполняются те же, а различие будет только в весовых показателях. Ведь у женщин другая цель – не массивные и мускулистые «руки-базуки», а упругие и подтянутые, избавленные от провисания «киселя под кожей» изящные ручки.

    Об особенностях тренировки бицепсов, которые касаются абсолютно любого упражнения для данных мускулов. Важно при работе с гантелей на бицепс всё время стараться обеспечивать максимальную амплитуду движения и как можно более изолированный его характер. То есть, корпус тела атлета в идеале всегда должен оставаться в неподвижном положении и не включаться в работу. Пусть напряжение и нагрузка идёт только на бицепс. Другое непременное условие успеха – ни в коем случае не зацикливаться на одних и тех же упражнениях (даже если уверен, что они самые подходящие и вообще очень нравятся), а использовать разные их варианты. Только так проработка бицепса гантелями будет качественной и эффективной.

    Ещё один немаловажный момент, который многие начинающие спортсмены напрасно игнорируют. Непременно нужно перед началом комплекса упражнений провести качественный «разогрев» – разминку и растяжку мышц и суставов рук и плечей. Ведь локтевой и плечевой сустав – одни из самых проблемных и травмоопасных в человеческом организме. Поэтому перед работой с гантелями не поленитесь очень хорошо прогреть мускулы и связки активными махами с лёгкими весами, плюс ещё хоть немного растянуться. Не игнорируйте разминку и растяжку, это чревато отложенными и затяжными проблемами со здоровьем. Если травмировать локтевой или плечевой сустав, то даже после заживления он ещё много месяцев, а то и лет, будет «напоминать о себе». Мешая вам, в конечном итоге, полноценно тренироваться и добиваться прогресса.

    Лучшие упражнения на бицепс с гантелями

    Работа на бицепс с гантелями имеет определённое преимущество перед упражнениями со штангой, поскольку она совсем не ограничивает величину кистевых разворотов. Как и в тренировке других мышц и мускульных групп, лучшие упражнения на бицепс с гантелями включают в себя как базовые упражнения, так и изолированные. И при составлении своего плана тренировок нужно обязательно включать в комплексы как те, так и другие.

    Другое несомненное преимущество гантелей состоит в том, что с данным типом отягощений можно заниматься не только в тренажёрном зале, но и дома. Если, конечно, вы обладаете хорошим уровнем самодисциплины и не будете нарушать регулярность тренировок. Главное в этом виде тренинга – это контролировать каждое повторение, избегая рывковых и покачивающихся движений. Выполнять все повторения следует ритмично, но очень медленно – только при этом условии мускулы будут получать наилучшую нагрузку. Дыхание также должно быть ритмичным, и выдох нужно осуществлять только во время усилия.

    В процессе тренинга можно и нужно практиковать как поочерёдное сгибание рук с гантелями, так и сгибание одновременное. Однако бо́льшую эффективность, по мнению большинства опытных атлетов, имеет всё-таки поочерёдное сгибание рук. Разумеется, такой тип упражнения занимает несколько бо́льшее количество времени. Зато он и гораздо качественнее прорабатывает целевой мускул тренировки.

    Сгибание рук с гантелями на бицепс

    В числе основных, базовых упражнений для бицепса с гантелями это движение занимает центральное место. В отличие от аналогичного популярного упражнения со штангой, сгибание рук гантелями на бицепс позволяет посильнее растянуть данный мускул. Его можно выполнять как стоя, так и сидя. Рекомендуется при тренинге рук выполнять данное упражнение в самом начале занятия.

    По технике выполнения. Нужно встать, поставив ноги на ширине плеч (либо сесть на стул), выпрямить спину и расправить плечи. Руки с гантелями опустить вниз с обращёнными вовнутрь (к бокам) ладонями. Сами гантели – перпендикулярно ногам. При подъёме гантели вверх начинать плавный разворот кистей, как только предплечья достигнут параллельного полу положения.

    Дойдя до верхней точки движения, при которой руки согнуты, а гантели находятся вплотную к груди, нужно задержаться на 1-2 секунды. После чего начинать обратное, разгибающее руки движение.

    Сгибание рук с гантелями на бицепс хватом молоток

    Молоток лучше, чем прочие упражнения на бицепс с гантелями, вовлекает в работу совместно внешнюю часть бицепса и брахиалиса (предплечья). Поэтому ни один комплекс, включающий в себя самые эффективные упражнения на бицепс с гантелями, не обходится без молота. Но включать его в постоянную программу своих тренировок можно только тогда, когда вами будет хорошо усвоена и отработана техника выполнения упражнения.

    Исходное положение тела для данного упражнения – это, прежде всего, устойчивое его положение. Поскольку это движение является провоцирующим ненужную раскачку туловища. Спина должна быть выпрямленной; плечи – отведёнными назад; ноги – расставленными немного более ширины плеч.

    Локтевые суставы должны быть строго и неподвижно зафиксированы в положении вплотную к бокам, и нужно следить, чтобы при выполнении повторений они непроизвольно не выдвигались вперёд или не «уезжали» назад. Взятые нижним хватом гантели перемещаются не к груди, а к плечам. Положение кистей при этом не меняется: как в нижней, так и в верхней точке они направлены к бокам.

    В верхней точке руки доходят до положения чуть ниже плеч. Однако в этом упражнении пиковое сокращение мышц происходит раньше этого контакта кистей и плеч. Его нужно прочувствовать и проконтролировать напряжением бицепса и мускула предплечья-брахиалиса.

    Концентрированный жим на бицепс сидя

    Основной целью данного упражнения с гантелями на бицепс является достижение красивой пиковой формы. Это тоже очень хорошее упражнение на бицепс с гантелями, которое к тому же даёт отличные возможности для использования супинации. Главная суть – в контролируемом поднятии гантели с последующим её разворотом. Выполнять концентрированный жим лучше всего в самом конце тренировки рук, на окончательное «добивание» мускулов.

    Концентрированный жим получил популярность благодаря Арнольду Шварценеггеру, который ещё в начале своей карьеры бодибилдера очень любил это упражнение и всегда ставил его «добивающим» в свои комплексы тренировки рук. Техника выполнения довольно проста. В исходной позиции спортсмен сидит на скамье, ноги расставлены, гантель берётся обратным хватом. Локоть упирается в бедро, и отягощение медленно перемещается из нижней точки в верхнюю сгибом руки. Мизинец при этом приподнимается и стремится к плечу. Свободная рука лежит на бедре другой ноги, а завершающих повторениях ей можно слегка подталкивать руку с гантелью, когда сил уже не хватает дотянуть отягощение до верхней точки.

    Сгибание рук с гантелями на скамье скотта

    Поднятие гантели на бицепс, выполняемое на скамье Л.Скотта, не даст атлету читинговать, помогая выжимать отягощение покачиванием спины либо наклонами плечей. Ценность данного упражнения в том, что оно воздействует на внутреннюю и нижнюю части бицепсов, придавая им дополнительный объём.
    Важно понимание того, как правильно поднимать гантели в этом упражнении на бицепс. Это нужно делать медленно, чувствуя напряжение мускула и фиксируясь в крайней нижней и крайней верхней точках на 1-2 секунды. Руки полностью выпрямлять не нужно: локтевые суставы должны оставаться в немного согнутом положении.

    Не забудьте о том, что сиденье на скамейке Л.Скотта регулируется по росту и атлета, и обязательно поднимите или опустите его таким образом, чтобы подмышечные впадины точно «вписались» в верх скамьи. Сгибать руки нужно, одновременно непрерывно прижимаясь грудью к специальной мягкой панели скамейки.

    Пробуйте делать это упражнение как в одновременном ритме, обеими руками, так и поочерёдно. Ещё один хороший вариант: одна рука (опущенная вниз) держит гантель, растягивая бицепс, а другой рукой, тоже, с гантелью, в это время выполняется порядка 10-ти повторений. После чего руки меняются. Так внутренняя и нижняя части бицепсов прорабатываются ещё лучше, попробуйте.

    Сгибание рук на бицепс через стороны стоя

     

    В стремлении прокачать бицуху на массу, перебирая лучшие упражнения для бицепса с гантелями, есть смысл попробовать сгибание через стороны. Это наиболее сложное по технике упражнение, но его тоже нужно освоить для придания разнообразия тренингу. Главное в движении – кисть руки следует отворачивать, с выведением мизинца вверх. Так эффективнее будет прорабатывается объём мускулов.

    По правильной технике исполнения. Исходная позиция – широко расставленные ноги и выпрямленная спина, гантели взяты в руки обратным хватом. Локти в неизменном положении, на протяжении всего упражнения, прижаты к бокам. Подъём гантелей происходит не до самой верхней точки амплитуды: в ней рабочая нагрузка уже переместится с бицепсов на передние дельтовидные мускулы.

    Гантели поднимаются почти до уровня плеч, во время сгибания рук плавно разворачиваясь в сторону больших пальцев. Можно выполнять данное упражнение не только стоя, но и сидя на скамье. Это будет даже предпочтительнее в плане удержания нужного равновесия.

    Сгибание рук с гантелями на бицепс в наклонной скамье

    Ещё одно базовое упражнение – подъём гантели на бицепсв наклонной скамье. Отличие данного движения от выполнения подъёмов стоя состоит в том, что туловище зафиксировано в одном положении, амплитуда близка к максимальной и возможности читинговать у атлета практически нет. Сбалансированная тренировка рук подразумевает обязательное наличие этого упражнения, прорабатывающего нижнюю часть бицепсов.

    Так же, как и подъем гантелей на бицепс стоя, является основным базовым упражнением. Его главное отличие в том, что ваше тело зафиксировано на скамье, и вы не сможете использовать читинг, соответственно работа выполняется более технично.

    Скамью нужно установить с наклоном спинки на 45 градусов. Нужно присесть на сиденье, опираясь на спинку, с опущенными вдоль туловища вниз руками с гантелями. На выдохе выполняются как одновременные, так и поочерёдные сгибание рук с подъёмами гантелей вверх. На вдохе вернитесь в исходное положение. Это упражнение на бицепс с гантелями полезно тем, что во время его выполнения задействуется не только верхняя, но и нижняя оконечность бицепса.

    Нужно стараться не терять контроля за идеальной техникой выполнения данного упражнения, поскольку хоть возможности читинговать здесь у атлета и нет, желание воспользоваться силой инерции у организма обязательно возникнет. И нужно пресечь возможность ей воспользоваться: пусть работает сила мускулов, а не сила инерции. Как поднимать отягощения, так и опускать их нужно подконтрольным, медленным и ритмичным движением, не теряя напряжения бицепса.

    Сгибание рук на бицепс с гантелями лежа

    Ещё одно изолирующее упражнение на бицепс с гантелями, незаслуженно забытое многими (но не всеми) – это жим гантелей на бицепс. Самое важное при выполнении поднятия гантелей – следить за неизменным положением локтей (которые будут норовить «уехать» назад). Когда рука сгибается в локте, нужно максимально напрячь бицепс и зафиксироваться в этом положении.

    Есть два варианта выполнения данного упражнения: когда в исходном положении атлет ложится грудью на наклонную скамейку и опускает руки с гантелями перед собой; или когда он ложится спиной на прямую скамью, а руки с гантелями при этом опускаются вниз / в стороны от его туловища. Разумеется, нужно использовать в своих тренировках и тот, и другой вариант: для качественного и планомерного развития мышц очень важно разнообразие. Не забывайте также применять как одновременное, так и поочерёдное опускание / поднимание гантелей.

    Сколько упражнений для бицепса делать за одну тренировку?

    Чтобы качественно прокачать бицепс с гантелями, опытному спортсмену потребуется не менее трёх разнообразных упражнений за одну тренировку. Однако, используя гантели в тренинге на бицепс, следует избегать применения тяжёлых весов. Потому что избыточный вес неизбежно нарушит правильность техники исполнения, что поставит крест на продуктивности всей тренировки в целом.

    Вес гантелей необходимо подбирать таким образом, чтобы с ними можно было совершить не менее 8-10ти повторений за один подход. Применение максимальных весов, рассчитанных только на 4-6 повторений, имеет смысл для опытных атлетов, способным выполнять все подходы для бицепса с гантелями при идеальной технике движений.

    Кроме указанных причин, есть ещё несколько факторов, отрицательно влияющих на рост бицепсов. Ведь многие атлеты на определённом этапе сталкиваются с досадной проблемой: рост мышц замедляется, несмотря на регулярные и продуктивные тренировки. Это может быть вызвано

    • Перетренированностью бицепса, когда он работает слишком часто, используется слишком много упражнений и подходов за одну тренировку. В этом случае мускулы становятся крепче и сильнее, однако не растут;
    • Однообразием тренировочного процесса, когда на протяжении длительного срока в программу не включаются новые упражнения, а прежние всё время делаются в одном и том же порядке;
    • Слишком длинными перерывами на отдых между подходами и упражнениями, нерегулярными занятиями;
    • Несбалансированный и неудачный рацион питания, недостаток белков и витаминов в пище.

    На последнем пункте данного списка есть смысл остановиться поподробнее. Ведь, как бы самоотверженно мы не тренировались, без хорошей подпитки мышцы не растут.

    Играет ли спортивное питание роль в роль в росте мускулатуры?

    Скорость прогресса в росте бицепсов у различных людей строго индивидуальна. Ведь на этот процесс могут оказывать влияние самые разнообразные факторы: регулярность и интенсивность тренировок, выбранный рацион питания, возраст и генетические особенности телосложения, образ жизни и, конечно, правильный подбор спортивного питания.

    Безусловно, решающую роль в прогрессе играет способность регулярно и с самоотдачей тренироваться. Однако качественная подпитка мышц всем необходимым для роста тоже имеет не меньшее значение. Можно, конечно, обходиться и самой обыкновенной белковой пищей (творог, яйца, куриное филе и т.д.) и не принимать спортпит. Но со спортивным питанием прогресс, в любом случае, будет более быстрым и ярко выраженным, а отдача от тренинга – максимальной.

    Самая простая схема применения спортпита примерно такова. Перед тренажёрным залом нужно принять предтреник и пампилку; а после тренировки – подпитать свои уставшие и голодные мускулы хорошей порцией протеинового коктейля, дополненной стандартной доза ВСАА. Плюс – не забывать принимать протеиновый коктейль и в дни отдыха-восстановления.

    С протеином и ВСАА всё понятно: это готовый «строительный материал» для роста мускулов. Почему мы рекомендуем использовать предтреник и пампилку? Потому что, если вы не профессиональный бодибилдер, то ежедневно у вас, кроме тренировки, есть ещё масса разных дел – по работе, учёбе, быту и т.д.. Они забирают кучу физической и психологической энергии. И, для того, чтобы не идти в зал в состоянии «как выжатый лимон», нужно принять предтренировочный комплекс и средство для увеличения пампинга. Тогда можно будет получить максимум пользы от тренинга и прокачать мышцы как следует.

    Для тех, кто только решает, нужно ли ему спортивное питание, мы записали видео ниже:

    Рекомендуем: магазин эксклюзивного спорт питания – https://fitmagazzine.ru/. Лучший ассортимент и компетентные консультанты.

    Резюме

    Как правильно делать упражнения на бицепс с гантелями? Подведём краткие итоги.

    • Обеспечить изолированную нагрузку только на бицепс. Корпус тела не должен раскачиваться, локти должны быть неподвижными;
    • Использовать разнообразные упражнения, периодически менять их местами, не допуская привыкания мускулов с последующим «застоем»;
    • Правильно выбирать вес гантелей. Вес должен быть таким, чтобы для прибавки в массе и объёме с ним можно было выполнять 3-4 подхода на 8-10 повторений, а при работе на рельеф – 5 подходов по 15-20 повторений.

    Желаемого результата можно достичь, если объединить работу мускулов с работой ума и крепкой силой воли.

    Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

    упражнений на внутренний бицепс | Livestrong.com

    Спортивный мужчина тренирует бицепсы.

    Кредит изображения: kzenon / iStock / Getty Images

    Мышцы бицепса получили свое название в зависимости от того, сколько частей они состоят. Эти мышцы на самом деле называются двуглавая мышца плеча, что переводится как двуглавая мышца руки. Эти две мышечные головки или части — это внутренняя и внешняя головки. Вы можете выбрать, на какой части сосредоточиться во время тренировки, с помощью нескольких изящных приемов манипуляции с упражнениями.Имейте в виду, что вы всегда будете тренировать голову, но с помощью этих техник увеличивайте нагрузку только на одну голову.

    Сгибание рук со штангой

    Сгибания рук со штангой — это основа любого режима тренировки рук. Бодибилдеры относятся к этому упражнению как к основному продукту для наращивания массы своих внутренних и внешних бицепсов. И вы можете сделать то же самое. Просто возьмите штангу обеими руками и встаньте прямо, свесив штангу перед бедрами.Из этого исходного положения максимально согните руки и как можно сильнее сожмите бицепсы. Не задерживайте дыхание. Вдыхайте по пути вверх и выдыхайте по пути вниз. Сделайте три подхода по 10-15 повторений этого и любого другого упражнения на бицепс в своей программе. Не превышайте более трех упражнений на внутренний или внешний бицепс за тренировку.

    Расширяйся или иди домой

    Итак, вы знаете, что сгибания рук со штангой — король для наращивания мышечной массы на бицепс. Но это еще не все.Если вы хотите, чтобы эти внутренние бицепсы несли большую нагрузку, выберите более широкий хват рукой. Идите как можно шире. Это означает, что если ваши руки полностью находятся на концах штанги, и вы все еще чувствуете себя комфортно во время сгибания рук, обязательно используйте этот широкий хват. Вывод: чем шире ваша хватка, тем лучше. Но, если вы чувствуете дискомфорт, уменьшите расстояние между руками.

    Назад те локти

    Вы, наверное, видели в тот или иной момент большого бодибилдера в тренажерном зале, размахивающего штангой над грудью, чтобы выполнять каждое повторение сгибаний со штангой.Эта распространенная среди лифтеров практика сопряжена с риском травм. Но это также означает меньшее вовлечение внутреннего бицепса. Чем больше ваши руки подняты перед телом, тем меньше могут сокращаться ваши внутренние бицепсы. Это связано с биомеханическим принципом, называемым активной недостаточностью. Просто поймите, что вы должны держать локти как можно дальше назад, пока вы делаете эти повторения сгибания рук со штангой. Ваш внутренний бицепс поблагодарит вас позже, как и нижняя часть спины.

    Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье

    Чтобы вывести эту последнюю технику на новый уровень, вы должны расположить локти за линией туловища.Со штангой этого не сделать, поэтому вам понадобится пара гантелей. Вам также понадобится скамья с наклоном под углом 45 градусов, чтобы вы могли лечь и отвести локти за туловище. Это упражнение называется сгибанием гантелей на наклонной скамье, и его воздействие на внутреннюю часть бицепса заключается в увеличении растяжения во всем диапазоне движений. Чем больше растяжка, тем больше мышечная активация. А активизация внутренних мышц двуглавой мышцы со временем приведет к лучшим результатам.

    10 лучших упражнений на бицепс для мужчин

    Если вы хотите набрать массу и нарастить бицепс, достойный слюни, вы пришли в нужное место! Если вы хотите потренироваться в тренажерном зале или получить несколько представителей дома, в этом списке есть различные тренировки, которые вы можете выбрать, работая над руками своей мечты.

    Крупные мышцы бицепса — истинное свидетельство хорошо подготовленной тренировки и могут творить чудеса с вашим внешним видом. Может действительно окупиться включение некоторых тренировок на бицепс в свой обычный распорядок, если вы хотите добавить заслуженный обхват верхней части тела.

    Многие люди не знают, что работа над увеличением мышечной массы бицепса может быть сложной задачей. Однако не позволяйте этому останавливать вас! Хотя это может быть сложно, это не невозможно, если вы сосредоточитесь на целевых упражнениях и строго придерживаетесь своих целей тренировки.Прежде чем мы погрузимся в тренировки бицепса, которые вам необходимо освоить, чтобы привести в тонус свое телосложение, давайте узнаем больше об этой группе мышц.

    Сломайте бицепс

    Давайте начнем с некоторых мышц бицепса 101. Ваши бицепсы (известные на латыни как biceps brachii , что означает «двуглавая мышца руки») представляют собой большую группу сухожилий, расположенных на передней части плеча. Эта мышца состоит из двух сухожилий, прикрепленных к лопатке плеча и лучевой кости в локте.Эти сухожилия часто называют «короткой головкой» и «длинной головкой», объединяясь в единую двуглавую мышцу.

    Ваш бицепс предназначен как для поворота предплечья, так и для сгибания локтя, что позволяет вам выполнять подъемные и тянущие движения. Это одни из самых мощных мышц плеча, поддерживающие и стабилизирующие другие мышцы при выполнении повседневных задач. Бицепс также является единственной группой мышц в совокупности мышц, составляющих ваше плечо, которые проходят через два сустава, плечо и локоть.

    Основные советы по тренировке бицепса

    В интересах всех, кто хочет окунуться в мир тяжелой атлетики, сделать бицепсы своим главным приоритетом. Однако, поскольку бицепсы задействованы в большинстве наших повседневных задач, связанных с поднятием тяжестей, они особенно уязвимы. Вы должны проявлять осторожность при укреплении этой группы мышц, так как легко могут произойти растяжения и разрывы сухожилий. Обязательно запомните несколько следующих советов, прежде чем приступать к новой программе тренировок для бицепса:

    Всегда правильно растягивать

    Как и при любой тренировке, перед началом всегда важно убедиться, что вы как следует разогрелись! Хотя некоторым этот шаг может показаться утомительным и скучным, мы обещаем, что вы сразу заметите разницу, если включите несколько простых растяжек в свой предтренировочный распорядок.

    Правильно растягиваясь, вы увеличиваете приток крови к группам мышц, обеспечивая лучшую оксигенацию и приводя к лучшим результатам для набора массы. В качестве дополнительного бонуса это усиление кровотока и оксигенации также приведет к меньшему риску слез или болезненности мышц при поднятии тяжестей.

    Инвестиции в оборудование

    Чтобы быстрее получить бицепс своей мечты, приобретение некоторого оборудования действительно может иметь значение. Для тех из вас, у кого есть абонемент в тренажерный зал, большая часть оборудования, упомянутого в наших перечисленных упражнениях, может быть найдена в любом стандартном тренажерном зале.Для тех, кто отправляется на тренировку бицепса из дома, вложения в базовое оборудование могут иметь огромное значение для ваших результатов.

    Набор основных гантелей должен быть приоритетом для тех, кто тренирует бицепс дома. Эспандеры также могут служить отличной заменой в этих упражнениях с некоторыми изменениями. Если вы хотите вложить деньги и построить большой домашний тренажерный зал, вам также могут быть полезны регулируемая скамья для тренировок, тренажер с тросом и штанга.

    Не забудьте выжать

    Начинающий атлет может не осознавать важность отжима с каждым повторением. Если вы хотите нарастить серьезную мышечную массу, сжимайте верхнюю часть каждого сокращения мышцы во время тренировки. Вы прикладываете силу и напряжение к мышцам, сжимая и разрушая волокна для наращивания новой массы. Постоянное напряжение — необходимость в тренировках на бицепс, если вы хотите достичь максимальных результатов.

    Включите свой распорядок дня

    Найти идеальный распорядок дня может быть приятно, но не позволяйте ему застояться! Идеально время от времени менять упражнения, чтобы полностью раскрыть свой потенциал и правильно проработать эту группу мышц.Меняйте количество повторений и подходов, меняйте оборудование и пробуйте новые типы упражнений по мере достижения своих целей.

    При построении упражнения на бицепс попробуйте придумать два разных варианта, чередуя их еженедельно. Приступив к такому распорядку, вы сможете быстрее нарастить бицепсы и увидеть видимые результаты уже через восемь-двенадцать недель.

    Сделай глубокий вдох

    Это может показаться очевидным, но не забывайте дышать! Некоторые могут бессознательно задерживать дыхание, напрягая свои силы в тяжелом подъеме.Хотя вы можете подумать, что это помогает, вы вызываете много внутреннего стресса. Задержка дыхания может вызвать кратковременный скачок артериального давления и привести к тому, что менее насыщенная кислородом кровь попадет в группы мышц. Более чем стоит потратить время, чтобы убедиться, что вы в равной степени сосредоточены на вдохе воздуха и на технике подъема.

    Многие пауэрлифтеры используют искусство «фиксации» во время дыхания. Чтобы выполнить это упражнение, прижмите живот к груди, а также задействуйте бока и спину при вдохе, реагируя так, как если бы вы собирались получить удар в живот.Эта скоба важна для вашего ядра при выполнении тяжелых упражнений и может предложить столь необходимую поддержку во время упражнений с тяжелыми весами.

    Не забывайте отдыхать

    Так же, как и разминка, дни отдыха необходимы, когда дело доходит до любой тренировки. Чрезвычайно важно знать, как часто нужно тренироваться. Иногда вам может казаться, что вы хотите избавиться от болезненных ощущений и ежедневно выполнять упражнения для достижения своих результатов, но периоды отдыха играют важную роль в любой тренировке.

    Отдых необходим для восстановления разорванных и разорванных сухожилий, которые естественным образом изнашиваются и ломаются, когда вы их тренируете.Дни отдыха позволят вашим мышцам исправить микроскопические разрывы, возникшие во время тренировок, помогая вашим тканям заживать и восстанавливаться лучше, чем раньше. День отдыха также поможет предотвратить мышечную усталость и болезненность, а также снизит риск травм из-за перенапряжения на будущих тренировках.

    Отдыхать во время тренировки так же важно, как и отдыхать после нее. Хотя некоторые предполагают, что вам нужно отдыхать между повторениями только от 30 до 60 секунд, на самом деле полезно дать себе больше времени.

    При планировании тренировки на бицепс постарайтесь найти способ включать трех-четырехминутные перерывы для этой группы мышц между подходами, чтобы позволить мышцам вернуться к полной силе перед тем, как начать снова. Если вы не хотите ждать в период отдыха, вы можете попробовать тренировать другую группу мышц во время простоя.

    Десять лучших упражнений на бицепс для мужчин

    Как мы уже говорили выше, сосредоточение внимания на бицепсах в качестве области улучшения ваших тренировок дает множество преимуществ.Если вы хотите поработать над наращиванием бицепсов, упражнения, которые мы рассмотрим ниже, станут идеальной отправной точкой. Здесь можно найти что-то для каждого этапа вашего тренировочного пути, от новичков до опытных профессионалов:

    1. Сгибание рук с гантелями стоя

    Сгибание рук с гантелями стоя — классическое упражнение, которое легко можно повторить с помощью некоторых базовых домашних тренажеров. Для этого упражнения вы можете использовать гантели подходящего веса или импровизировать с любым тяжелым предметом дома, за который вы можете надежно удерживать.Обязательно соблюдайте осторожность при выполнении этого упражнения, чтобы избежать травм — сохраняйте медленный контроль, не забывайте сжимать и держите спину прямо!

    1. Встаньте прямо, держите по одной гантели в каждой руке, руки прямые, ладони смотрят вперед и вниз по бокам.
    2. Держите локти близко к туловищу, расположив их выше бедер.
    3. Удерживая предплечья неподвижно, согните вес вверх к плечу как можно дальше. Повторите для любой руки.

    2. Сгибание рук со штангой стоя

    Это еще одно распространенное упражнение на бицепс, которое многие считают старым фаворитом. Это упражнение популярно по уважительной причине, так как оно позволяет одновременно работать с обеими мышцами бицепса, что приводит к более равномерным результатам. Выполняя сгибание рук со штангой стоя, держите тело неподвижным и прямым и избегайте раскачивания во время подъема. Локти также должны оставаться по бокам и не двигаться во время подъема веса.

    1. Возьмитесь за гриф нижним хватом, стоя на ширине плеч.
    2. Примите положение, стоя с прямой спиной, вытянутыми руками и стопами вместе.
    3. Удерживая предплечья по бокам, согните перекладину к груди. Штанга не должна касаться груди.
    4. После паузы опустите штангу в исходное положение. Повторить.

    3. Hammer Curl

    Сгибание рук с молоточком можно считать более тонкой версией классического сгибания рук с гантелями, которое направлено на ваши бицепсы от плеча до мышц плеча.Это упражнение, позволяющее лучше задействовать всю вашу двуглавую мышцу, может помочь вам набрать столь необходимую массу. При правильном выполнении сгибание молоточков также может снизить нагрузку на запястья, если это вызывает беспокойство.

    1. Встаньте прямо, возьмите пару гантелей по бокам ладонями внутрь друг к другу.
    2. Удерживая предплечья на месте, согните гантели к плечам как можно дальше, ладонями внутрь.
    3. Удерживайте позицию на секунду, затем снова опустите вес, войдя в исходное положение.

    4. Паукообразный локон

    Паутинный локон — еще одна вариация классического локона. Этот подход может обеспечить больший диапазон движений, чем другие упражнения на бицепс, обеспечивая оптимальное напряжение в мышце. При выполнении паучьего сгибания вам понадобится регулируемая скамья, установленная под таким углом, чтобы вы могли стоять, наклонившись вперед, позволяя рукам свисать прямо к полу, удерживая гантели или штангу.

    1. Лягте на наклонную скамью, чтобы вы стояли, наклонившись вперед, с руками, расположенными под прямым углом.
    2. Возьмите гантели обеими руками ладонями вверх к себе.
    3. Держа руки неподвижно рядом, согните гантели вверх к груди как можно выше.
    4. Сделайте короткую паузу, прежде чем опустить руки в исходное положение. Повторить.

    5. Зоттман Curl

    Zottman — определенно более сложное упражнение, но его стоит изучить.Используя различные положения рук для максимизации целевых нескольких мышц, это упражнение может позволить вам создать более ровный и сбалансированный вид бицепса. Обязательно позаботьтесь о своем положении при выполнении этого упражнения, так как неправильное движение может привести к растяжению или напряжению запястий.

    1. Встаньте в стойку на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке по бокам ладонями внутрь друг к другу.
    2. Держа ладони по-прежнему обращенными внутрь, а предплечья зафиксированы, поднимите гантели, пока они не окажутся под углом 90 градусов.
    3. Когда ваши руки окажутся под углом 90 градусов, поверните руки так, чтобы ладони смотрели вверх, к потолку.
    4. Оказавшись в этом положении, продолжайте поднимать предплечья, скручивая ладони так, чтобы они смотрели наружу от вас.
    5. Опустите руки в исходное положение. Повторить.

    6. Обычное сгибание со штангой EZ

    Гриф EZ может стать отличным оборудованием для тренировки бицепсов, поскольку его волнообразная ручка позволяет вам выдерживать больший вес, чем с другим оборудованием.Он также снижает нагрузку на локти и предплечья, что может быть очень полезно для заживления мышц. Многие утверждают, что штанга EZ может стимулировать лучший рост мышц, чем штанги или гантели, но лучше выбрать то, что лучше всего подходит для вас! Добавление этого варианта в вашу технику может привести к новому подходу.

    1. Встаньте на ширине плеч и удерживайте перекладину EZ нижним хватом, расположив ее перед бедрами.
    2. Удерживая предплечья по бокам, согните перекладину EZ к плечам.
    3. Сожмите мышцы, затем медленно опустите штангу. Повторить.

    7. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

    Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — это разновидность сгибания рук с гантелями, которая обеспечивает более глубокое растяжение мышц. В этом сгибании вы должны быть на наклонной скамье, сидя прямо, прижавшись спиной к подушке. Если вы выполняете эту тренировку дома без доступа к скамейке, подойдет любой стул или скамья с прямой спинкой — просто убедитесь, что вы сидите под углом примерно 90 градусов.

    1. Начните с того, что сядьте прямо с прямой спиной, держа руки прямо к полу, ладонями вперед, с гантелями в каждой руке.
    2. Держа руки в замке и ладонями вверх, согните обе гантели вверх к плечам как можно ближе.
    3. После паузы опустите гантели, вернув руки в исходное положение. Повторить.

    8. Подтягивание вверх

    Это классическое упражнение сложнее, чем кажется на первый взгляд, но может быть очень эффективным при наращивании бицепсов.Кроме того, хороший набор подтягиваний также может проработать ваши плечи и спину, чтобы увеличить общую массу верхней части тела при правильном выполнении. Для тех, кто приступает к домашним тренировкам, в Интернете есть множество домашних перекладин для подтягивания — просто убедитесь, что они правильно установлены, чтобы избежать несчастных случаев. Любая многофункциональная тренировочная станция должна иметь соответствующие перекладины, чтобы выполнять свою работу в тренажерном зале.

    1. Встаньте на ширине плеч, возьмитесь за перекладину для подбородка так, чтобы ладони смотрели к лицу.
    2. Подтянитесь вверх, пока ваша голова полностью не окажется над перекладиной, а ноги не оторвутся от пола.
    3. После паузы медленно опуститесь в исходное положение. Повторить.

    9. Тяга сидя снизу вверх

    В этом упражнении используется любой тренажер, работающий на бицепсах и спине. Это делает его отличным упражнением для общей тренировки тела. Выполняя это упражнение, держите спину максимально прямой и безопасной.Лучше не наклоняться вперед при выполнении этого маневра, добавляя ненужного напряжения и неправильной формы.

    1. Сидя на канатной станции с низким блоком или на гребном тренажере, возьмитесь за прямую штангу хватом снизу на ширине плеч, ладони смотрят вверх.
    2. Потяните трос к груди, одновременно удерживая плечи опущенными и сжимая лопатки вместе сзади.
    3. После паузы верните руки в исходное положение. Повторить.

    10.Сгибание на тросе стоя

    Использование канатного тренажера позволяет выполнять быстрые упражнения с повышенным напряжением бицепса, что делает его идеальным для быстрой тренировки. Есть также много вариантов этого упражнения, в зависимости от крепления шкива, которое вы прикрепляете к своей машине. В соответствии с этими инструкциями мы расскажем, как выполнять сгибание троса стоя с прямой перекладиной в нижнем положении.

    1. Встаньте на ширине плеч с прямой спиной, возьмитесь за прямую штангу, вытянув руки, ладони смотрят вверх.
    2. Удерживая плечи в неподвижном положении, медленно потяните штангу к плечам как можно ближе.
    3. После паузы и сжатия мышц вернитесь в исходное положение.

    12+ лучших тренировок на бицепс с гантелями дома для мужчин в 2021 году

    Если вы планируете посещать тренажерный зал после пандемии, скорее всего, вы будете работать на бицепс. Громоздкая передняя рука — это мышечная часть, подчеркивающая ваши сильные стороны и заслуживающая внимания.Крупные бицепсы — популярная мишень для спортзалов и могут улучшить ваш внешний вид.

    ? Нажмите на изображения, чтобы изучить тренировки с домашних гаджетов для тренировки бицепсов, мы включили только лучших продавцов с более чем 1k + хорошими отзывами!

    Однако, какими бы ни были ваши причины, например, стремление иметь фигуру, подобную следующему Арнольду Шварценеггеру, или произвести впечатление на свидание, интегрировать лучшие упражнения на бицепс в вашу повседневную тренировку стоит затрат.Вы можете придать желаемую треугольную форму своим бицепсам и обхват верхней части тела.

    Если вы никогда раньше не тренировались на бицепс, вы скоро поймете, что получить эти хорошо построенные мышцы — непростая задача. Это не означает, что вы никогда не получите таких потрясающих бицепсов, скорее, вам нужно будет строго придерживаться своих обязательств и выполнять некоторые тренировки, нацеленные на ваши бицепсы. Однако, прежде чем приступить к тренировкам на бицепс, вы должны знать, на что обращать внимание.

    ? G и готов удивить всех своим новым видом после блокировки! Щелкните изображение, чтобы увидеть текущую цену.

    Каковы ваши бицепсы?

    Ваша основная — это большая мышца в передней части плеча. Бицепс или его латинское название biceps brachii (что означает «двуглавая мышца руки»), помогает вращать предплечье и сгибать локоть.

    Как упоминалось ранее о его латинском названии, бицепс состоит из двух частей, включая длинную головку и короткую головку. Обе головы берут начало от лопатки (лопатки) и соединяются со средней рукой, образуя мышечную массу.На каждом конце есть сухожилия, соединительные ткани, которые соединяют мышцы с костью и свободно перемещают и поворачивают предплечье на 90 градусов. Давайте узнаем больше об этих двух головах.

    Длинная головка

    Не ныряя слишком глубоко, длинная головка выходит из суставной впадины, которая представляет собой полость в лопатке. Голова проходит через плечевой сустав и небольшой частью в плечевой кости выходит к плечу.

    Короткая головка

    На другом конце короткая головка начинается от коракоида, выступа на лопатке.Он совмещен с длинной головой внутри руки.

    Функция

    Опять же, функция бицепса — помочь согнуть локоть и повернуть предплечье. Хотя вы можете подумать, что двуглавая мышца может быть самым мощным сгибателем предплечья, она играет главную роль в стабилизации более глубоких плечевых мышц, обеспечивая большую силу и движение тела.

    Переходя к собственно упражнениям, лучшая тренировка бицепса приведет к увеличению мышечной массы, силы, стабильности и очарования.Вы можете сразу же приступить к тренировкам на бицепс лучше всего, добавив эти движения в свой фитнес-распорядок.

    Продолжить чтение 13 лучших мужских упражнений на бицепс.

    Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

    Если вы хотите увеличить бицепс, сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — один из лучших вариантов. Это движение воздействует на верхнюю часть двуглавой мышцы плеча, увеличивая размер той мышцы, которую вы искали. Вот как правильно выполнять сгибание рук с гантелями на наклонной скамье;

    1. На слегка согнутой скамье наклонитесь, держа по гантели в каждой руке ладонями вперед.
    2. Удерживая локоть и плечо неподвижными, медленно поднимите одну гантель к передней части плеча.
    3. Сохраняйте это положение на мгновение, сжимая верхнюю часть бицепса.
    4. Осторожно опустите гирю в исходное положение.
    5. Повторите это движение с другой стороны.

    Сгибание рук поочередно с помощью молотка сидя

    Хотя это не самая популярная тренировка на бицепс, Hammer Curl — это упражнение, которым пользуются бодибилдеры и силачи.Этот вариант попеременного сгибания рук с помощью молота сидя позволяет вам работать с каждой стороной руки, уделяя особое внимание единственному расширению и изоляции. Другими словами, Hammer Curl позволяет задействовать различные мышцы, такие как двуглавая мышца плеча, которые будут формировать силу и форму. Выполнить попеременное сгибание молоточков сидя;

    1. Сидя на скамье под углом 90 градусов, поверните ладони к телу с гантелями в каждой руке и вытяните руки прямо к земле.
    2. Удерживая локоть и плечо неподвижно, медленно поднимите гантель перед плечом.
    3. Подождите несколько секунд в этом положении, сжимая верхнюю часть бицепса.
    4. Медленно опустите гирю в исходное положение.
    5. Повторите это движение с другой стороны.

    Подъем штанги на бицепс стоя

    Сгибание рук со штангой — это более распространенная тренировка. Тем не менее, реверсивный хват может еще больше укрепить ваш бицепс! Когда вы крепко держите штангу, вы тратите энергию на недостаточно используемую плечевую мышцу.Сгибание рук со штангой в обратном направлении стоя — отличный способ заставить ваши бицепсы работать, но помните, что вам не нужно работать с ними тяжело. Легковесы определенно помогут. Выполнение сгибаний рук со штангой в обратном направлении стоя;

    1. Держа штангу на обеих руках, расставьте ноги на ширине плеч, вытяните руки к земле и отведите плечи назад.
    2. Удерживая локоть и плечо неподвижно, медленно поднимите гантель перед плечом.
    3. Подождите несколько секунд в этом положении, сжимая верхнюю часть бицепса.
    4. Медленно опустите гирю в исходное положение.
    5. Повторите это движение с другой стороны.

    Сгибание рук с гантелями поочередно сидя

    Сгибание рук с гантелями — одно из упражнений на бицепс, которое нельзя пропустить. Эти культовые кудри могут легко сосредоточиться на мышцах предплечья и предплечья. Однако, согласно исследованию, опубликованному в Журнале спортивной науки и медицины, в нем упоминается, что вариация с чередованием сидя является особенно эффективным упражнением на бицепс.

    При поднятии тяжестей чем больше веса вы несете, тем больше у вас будут бицепсы, однако не забывайте сокращаться при подъеме. Вот как правильно выполнять сгибание рук с гантелями поочередно сидя;

    1. Сидя на скамье под углом 90 градусов, поверните ладони вперед и держите гантели в каждой руке.
    2. Удерживая локоть и плечо неподвижно, медленно поднимите гантель перед плечом.
    3. Подождите несколько секунд в этом положении, сжимая верхнюю часть бицепса.
    4. Медленно опустите гирю в исходное положение.
    5. Повторите это движение с другой стороны.

    Сгибание троса стоя

    Эта тренировка отличается от работы с кабелем, о которой вы думаете. Кабели на самом деле лучше всего работают для активации различных частей тела, особенно двуглавой мышцы плеча. Сгибание рук на тросе стоя заставляет ваши мышцы постоянно сопротивляться, концентрируясь на них и давая вам гораздо больше шансов на эффективную тренировку бицепса.Выполните следующие действия, чтобы выполнять сгибания рук на тросе стоя;

    1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, по направлению к канатной машине с ручкой в ​​самом нижнем положении.
    2. Возьмитесь за ручку ладонями вперед и вытяните руки прямо к земле.
    3. Удерживая локоть и плечо неподвижно, медленно поднимите гантель перед плечом.
    4. Подождите несколько секунд в этом положении, сжимая верхнюю часть бицепса.
    5. Медленно опустите гирю в исходное положение.
    6. Повторите это движение с другой стороны.

    Сгибание рук со штангой стоя

    Когда вы однажды попробовали более сложные варианты завивки, вам стоит вернуться к старому. Сгибание рук со штангой стоя, как правило, является наиболее интенсивной тренировкой на бицепс, потому что оно нацелено на обе руки одновременно и равномерно, что идеально подходит для стабильности и контроля. Вот шаги для сгибания рук со штангой стоя;

    1. Встаньте прямо и возьмитесь за штангу широким хватом снизу.
    2. С высоты бедра сожмите корпус и напрягите бицепсы, чтобы поднять штангу до плеча.
    3. Сохраняйте неподвижность локтя и плеча и медленно поднимайте штангу перед плечом.
    4. Подождите несколько секунд в этом положении, сжимая верхнюю часть бицепса.
    5. Медленно опустите гирю в исходное положение.
    6. Повторите это движение с другой стороны

    Зоттман Керл

    Еще одно лучшее упражнение на бицепс — это сгибание рук Зоттмана, которое активирует следующие три основные мышцы двуглавой мышцы: двуглавую мышцу плеча, плечевую и плечевую мышцы.Вот шаги для Zottman Curl;

    1. Возьмите по гантели с каждой стороны руки.
    2. Переключите положение ладони вперед, повернув руки.
    3. Согните руки в локтях и согните гантели возле плеч, удерживая плечи на месте.
    4. Сохраняйте 3-й шаг в течение нескольких секунд, а затем поверните гантели, повернув ладони вперед.
    5. Осторожно опустите гантели в этом положении.
    6. Верните гантели в исходное положение.
    7. Повторите движение.

    Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

    Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — это упражнение на бицепс для сокращения мышц в положении лежа с вытянутыми руками по вашему выбору. Вот шаги для сгибания рук с гантелями на наклонной скамье;

    1. Установите скамью под углом 45 градусов и лягте грудью вниз.
    2. Не двигая предплечьями, согните руки в локтях и согните гантели к плечам как можно дальше.
    3. Остановитесь через несколько секунд после подъема.
    4. Медленно опустите вес в исходное положение, полностью вытягивая руки вниз.

    Концентрация Curl

    Концентрационные сгибания нацелены исключительно на основную часть предплечья. Подготовьте гантель и сосредоточьтесь на сокращении мышц. Вот шаги для концентрированного завитка;

    1. Сядьте на скамью и широко расставьте ноги.
    2. Поместите руку с гантелью на той же стороне ноги чуть ниже колена, позволяя весу висеть между ног.
    3. Положите другую пустую руку на бедро, чтобы туловище оставалось вертикальным и устойчивым.
    4. Поднимите гантель.
    5. Подождите несколько секунд в этом положении, сжимая верхнюю часть бицепса.
    6. Медленно опустите гирю в исходное положение.
    7. Повторите это движение с другой стороны.

    Кабель Flex Curl

    Эти упражнения на сгибание бицепса с помощью кабеля хорошо подходят для напряжения бицепсов и одновременного переключения согнутых мышц.Удержание рук в этом положении определенно станет отличной тренировкой для бицепса, но не напрягайте мышцы слишком сильно. Вот шаги для сгибания сгиба кабеля;

    1. Стойте так, чтобы между вами стояли два груза кабельного кроссовера.
    2. Возьмитесь руками за ручки высокого шкива с каждой стороны.
    3. Разведите руки в стороны, сохраняя параллельный угол к земле.
    4. Оставьте правую руку как есть и согните одну руку возле головы.
    5. Постепенно вытягивайте левую руку.
    6. Повторите движение для другой руки.

    Проповедник Curl

    Восхитительный австрийский маэстро, Preacher Curl фокусируется на мышцах передних рук, чтобы увеличить размер мышц. Это движение отлично подходит для стабилизации и движения плеча. Вот шаги для кудри проповедника;

    1. Возьмитесь за штангу, разведив руки на шесть дюймов.
    2. Положите руки на наклонную подушку скамьи проповедника, немного согнув руки в локтях.
    3. Согните руки в локтях и подтяните штангу к плечам, оставив плечи неподвижными.
    4. Остановитесь на секунду и сожмите бицепсы в верхнем движении.
    5. Постепенно вернитесь в исходное положение.

    Тяга на тросе сидя

    Тяга на тросе сидя больше похожа на упражнение для спины, но это одно из лучших упражнений на бицепс с вертикальным положением. Когда вы сидите и гребете, тренировка будет направлена ​​непосредственно на ваши бицепсы.Вот шаги для тяги на тросе сидя;

    1. Слегка согнув колени, встаньте на платформу и сядьте на сидячую станцию ​​для ряда кабелей.
    2. Сложите ладони вместе и возьмитесь за V-образную перекладину.
    3. Отведите плечи назад, когда вы подносите штангу к туловищу.
    4. Сожмите в этом положении, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

    Тяга с наклоном

    Тяга в наклоне также воздействует на мышцы бицепса и верхней части тела за счет тягового движения.Для более эффективного результата добавьте больше веса. Вот шаги для тяги в наклоне;

    1. Расставив руки на ширине плеч, вытяните руки и возьмитесь за штангу.
    2. Согните бедра и колени, сжимая мышцы кора для баланса.
    3. Переместите штангу к грудной клетке.
    4. Остановитесь на секунду в этом положении, а затем опустите его в исходное положение.

    Если вы уже знаете, что вернетесь в тренажерный зал после карантина, чтобы сделать руки большими, обязательно попробуйте эти упражнения на бицепс, чтобы увидеть желаемый результат.Но это не значит, что у вас гарантированно будут большие бицепсы. Обратите внимание на эти советы для повышения эффективности.

    Разминка

    Не забудьте разогреться перед тем, как выполнять упомянутые упражнения на бицепс, вы увидите разницу. Легкие движения или растяжка улучшат приток крови к мышцам, а это означает, что вы получите больше оксигенации и более мощный насос.

    Не забудьте выжать

    Как упоминалось ранее несколько раз в описании тренировок, обязательно сжимайте мышцы в верхней части, чтобы напрячь бицепс, разрушая мышечные волокна и помогая вам развивать эту мышечную массу.

    Остальное Подробнее

    Периоды отдыха в различных тренировках повлияют на ваш результат тренировок на бицепс. Для прямого роста мышц вам нужно больше отдыхать, чтобы мышцы восстановились в течение двух-трех минут. Этот отдых позволит вам поднимать все свои способности и построить то тело, которое вы хотите.

    Какое упражнение для бицепса лучше всего?

    Хотя сгибание бицепса обычно выполняется во время тренировок на бицепс, концентрированное сгибание будет работать лучше, чтобы построить тот бицепс, который вам нужен, поскольку он активирует больше частей тела.

    Как часто нужно тренировать бицепс?

    Нет правил для отдыха, но позвольте себе отдыхать хотя бы один день между сессиями каждой группы мышц. Вы также можете работать над этими бицепсами не последовательно.

    Почему мои бицепсы не становятся больше?

    Если вы выполняете эти упражнения на бицепс, но не получаете ожидаемого результата, причины могут быть связаны с двумя факторами: недостатком пищи и недостаточной концентрацией внимания при расщеплении мышечных волокон двуглавой мышцы.Чтобы набрать больше веса, ешьте больше, чтобы получить более тонкий белок для развития мышц. Что касается мышечных волокон двуглавой мышцы, работайте над поднятием тяжестей и сосредоточьтесь на более интенсивных тренировках.

    Посетите lastminutestylist.com, чтобы найти больше похожих статей.

    Художественная гимнастика может привести вас в форму, не покупая дорогостоящее оборудование

    Если вы давно хотели прийти в форму, но не обязательно глубоко погружаться в культуру фитнеса, тогда вам повезло, мой друг.Художественная гимнастика не требует, чтобы вы когда-либо выходили из дома. Вы можете тренироваться дома и где угодно. Почему? Художественная гимнастика использует ваш собственный вес, как вы могли бы назвать это сопротивление или вес. Упражнения рассчитаны на новичков, но их можно легко продвинуть до продвинутого уровня. Художественная гимнастика часто является начальным режимом тренировки, который будут выполнять многие люди в спорте, потому что она дает тренерам хорошую оценку силы спортсмена. Так как это могло вам помочь? Оставайтесь рядом, если хотите узнать.

    Что такое художественная гимнастика?

    Художественная гимнастика — это форма силовой тренировки. Это не бодибилдинг, не кардио и не аэробика. В нем есть элементы, но в основном это для силовых тренировок с собственным весом. Существуют различные степени упражнений, поскольку художественная гимнастика легко модерируется, чтобы дать вам возможность уменьшить или увеличить сопротивление собственного веса. Это увеличивает гибкость, и большая часть его будет изометрической фиксацией.При этом вы остаетесь в заблокированном положении с прямыми руками или ногами и держитесь так долго, как можете. Это создает большее напряжение в теле, и вы, по сути, тренируете каждую часть своего тела. Художественная гимнастика тоже очень доступна. Вы можете выполнять большинство упражнений вообще без оборудования, но если вы хотите быстрее прогрессировать, вам следует купить несколько вещей. В целом, художественная гимнастика — это стиль тренировки, в котором основное внимание уделяется силе, устойчивости корпуса и прогрессивной перегрузке.

    Распространенные ошибки, которые делают люди в художественной гимнастике

    Люди часто думают, что для набора мышечной массы нужно заниматься силовыми тренировками.Но такие веса, как штанги, гантели и тарелки, просто обеспечивают сопротивление вашему телу. Вот и все, ваше тело должно работать против сопротивления разрыву мышечных волокон, которые затем станут сильнее и больше.

    Итак, вопреки тому, что вы, возможно, слышали, да, вы можете нарастить мышцы с помощью художественной гимнастики. Но подождите, это не бодибилдинг, как мы сказали. Вы не получите супер массивных, но вы станете сильнее. Если вы посмотрите на пауэрлифтеров, они не такие уж большие и мускулистые. Вместо этого они тренировались на силу, поэтому их сухожилия и центральная нервная система были улучшены, чтобы они могли задействовать каждое мышечное волокно в своем теле, требовать более высокой производительности, не утомляясь так быстро, и выполнять сверхчеловеческие подвиги силы.В этом суть художественной гимнастики. Речь идет о возможности задействовать как можно больше мускулов и силы, чтобы вы могли делать такие вещи, как хват, отжимания в стойке на руках, передний рычаг и приседания с пистолетом.

    Как начать свой курс художественной гимнастики

    Легко и просто, если хотите, можете приступить к работе уже сегодня. Помните, что мы просто будем использовать вес вашего тела, поэтому, по сути, вы уже знаете определенные упражнения. Вот простая программа тренировки верхней части тела для начинающих.

    • 6-8 повторений x3 подхода — эксцентрические отжимания
    • 6-8 повторений x3 подхода — алмазные отжимания
    • 6-8 повторений x 2 подхода — отжимания согнувшись
    • 10-15 повторений x 2 подхода — скручивания с левитацией
    • 10-15 повторений по 2 подхода — Русские скрутки.

    Просто, легко, вам вообще не нужно никакого оборудования. Все эти упражнения можно выполнять только с вами в спортивной одежде, коврике и бутылке с водой. Вам не нужно тратить много денег на абонемент в тренажерный зал, когда первое, что вам нужно сделать, — это выполнить художественную тренировку.

    В Интернете можно найти все виды художественной гимнастики для начинающих. Нет недостатка в информации, так как за последние несколько лет художественная гимнастика резко выросла. Это идеальный способ заняться спортом, потому что вам не нужно ходить в тренажерный зал и стесняться того, как выглядит ваше тело, или недостатка сил. Просто обязательно рассчитайте время отдыха, сделайте его в течение 1-2 минут для начала, а затем медленно работайте над прогрессирующей перегрузкой.

    Что такое прогрессирующая перегрузка?

    Это просто — знакомить ваше тело с все новыми и новыми уровнями сопротивления почти каждый раз, когда вы тренируетесь.Рекомендуется не сосредотачиваться на этом, пока вы только начинаете, но через пару месяцев вы определенно захотите узнать, как использовать.

    Так что подумайте об этом так. Прогрессивная перегрузка — это способ систематически постепенно увеличивать нагрузку на мышцы. Давайте углубимся в детали.

    Неделя 1, вы делаете 8 повторений отжиманий. На 2-й неделе вы обнаружите, что можете сделать 8 отжиманий и в каждом подходе еще что-то останется в баке. Неделя 3, теперь вы увеличиваете диапазон повторений для отжиманий до 9 или 10.Как только это станет легче, вы либо увеличиваете его до 11 или 12, либо добавляете больше веса. Вы также можете уменьшить время отдыха между подходами. Вы также можете составить более сложный план перегрузки, например дроп-сеты и суперсеты. Дроп-сет будет состоять из 10 отжиманий, а затем 4-6 эксцентрических отжиманий в конце этого подхода. Суперсет — это что-то вроде 10 отжиманий, за которыми следуют 6-8 повторений алмазных отжиманий. Суперсет — это когда вы выполняете упражнение с другим упражнением вместо более легкой нагрузки того же упражнения на повторения.

    Вам все еще нужно есть для роста?

    Да, конечно. Вы можете продолжать придерживаться диеты, но это не поможет вам прогрессировать так быстро. Многие люди считают, что им не нужно сильно менять свою диету, чтобы по-прежнему получать прибыль от гимнастики, но мы хотим, чтобы вы были сильными, помните? Поэтому вам нужно будет увеличить потребление белка, следить за потреблением калорий и получать полезные жиры, чтобы помочь суставам выдержать тяжелые нагрузки вашего собственного веса.

    Calisthenics — это не бодибилдинг, поэтому вам не нужно большое количество белка. Бодибилдеры обычно едят от 1 до 1,5 г белка на фунт веса тела. Вам не нужно этого делать. Вы можете придерживаться 0,7 или 0,8 г белка на фунт веса тела. Вы также можете не быть настолько строгими в отношении типа потребляемого протеина. Вам может быть интересно, можно ли нарастить мышцы с помощью порошка веганского протеина? Да, безусловно, вам просто нужен высококачественный очищенный растительный белок, который, как было доказано, ускоряет рост мышц и способствует восстановлению.

    Какое оборудование могло бы помочь?

    Для художественной гимнастики не нужно покупать ни одной гантели. На самом деле, во многих муниципальных парках есть все необходимое для тренировки оборудование. На самом деле, большинство упражнений по художественной гимнастике можно выполнять без какого-либо оборудования. Однако некоторое оборудование может быть очень полезным, чтобы сделать упражнения немного более продуктивными. Вот список вещей, которые вы могли бы подумать о покупке в своем новом путешествии по художественной гимнастике.

    Параллельные брусья / Отжимная станция:

    Это здорово.Это просто две планки, прикрепленные к стойке каждая. Они позволяют выполнять отжимания на трицепс. Нет никакого дополнительного веса, вы просто используете свой собственный вес. Но вы можете прикрепить цепи и другие веса к талии, когда станете продвинутым. Брусья для отжиманий также хороши для прогресса в подтягиваниях и подтягиваниях, когда вы получаете гриф для подтягиваний. Их также можно использовать для отжиманий, статических или изометрических удержаний и других отличных тренировок.

    Гриф для подтягивания:

    Это то, что вы захотите купить, если хотите серьезно прочную спину.Подтягивания требуют большой силы боковых мышц; намного больше, чем сила бицепса. Они могут поместиться на дверной коробке, относительно легко хранятся и позволяют выполнять от 3 до 4 различных упражнений. Это подтягивания, подтягивания, подтягивания на широчайшие и подъемы ног.

    Диапазоны сопротивления:

    Это то, что должны получить новички, потому что, в отличие от гантелей и штанги, они обеспечивают постоянное напряжение. Другими словами, они наращивают силу, а не только мышцы. У гантелей есть кривая сопротивления с максимумом посередине.Ленты сопротивления обеспечивают большее натяжение во время движения, но их пик находится наверху. Именно здесь вам нужно сокращать мышцы, чтобы получить хорошее сжатие, изометрическую фиксацию и разорвать больше мышечных волокон.

    Колокольчик для чайника:

    Хотя технически это гиря, это не гантель. Его можно использовать для множества статических удержаний, чего не могут сделать многие гантели. Гирю можно перекинуть через плечи для выполнения приседаний стоя или болгарских сплит-приседаний. Вы также можете использовать гири для взрывных движений, не опасаясь выпадения из руки благодаря круглой ручке.Вы также можете использовать гири для улучшения здоровья суставов, выполняя тренировку, полную упражнений на качели. Размахивайте гирей перед собой в вертикальном движении, чтобы помочь плечам и увеличить силу корпуса и бедер.

    Художественная гимнастика под силу каждому. Вам не нужно тратить ни цента на оборудование, но мы надеемся, что вы все равно столкнетесь с трудностями, купив приличную спортивную одежду. Вы будете наращивать силу, используя прогрессивные перегрузки, с которыми вы действительно можете справиться. Вы научитесь удерживать себя оторванным от земли и со временем станете сильным.

    Базовые упражнения со штангой дома: Основные упражнения со штангой в домашних условиях

    19.02.1982 0 Дом

    Мощностные силовые упражнения со штангой. Упражнения со штангой дома. Подъем на бицепс

    Штанга является священным предметом каждого тяжелоатлета, бодибилдера и пауэрлифтера, с помощью которой можно прокачать абсолютно любую мышцу нашего тела.

    В данной статье мы разберем основные упражнения со штангой, кривым (E-Z образным) грифом, которые легко выполняются в домашних условиях. На самые тяжелые по технике будут добавлены видео, просмотр которых обязателен для личной безопасности. А также в конце будет комплекс упражнений со штангой на 3 для.

    Жим штанги лежа

    Базовое упражнение. Прорабатывает грудную мышцу, трицепсы и дельты. Жим можно выполнять под разными наклонами скамьи для распределения на верхнюю, среднюю либо нижнюю часть груди, но мы рассмотрим только горизонтальное положение. Так же добавлено видео по правильной технике.

    Для выполнения жима в домашних условиях понадобится горизонтальная скамья либо 2 крепких стула, которые выдержат ваш вес и штангу.

    1. Лечь на скамью, немного прогнувшись в пояснице. Верхняя часть спины и таз плотно прижаты к лавке;
    2. Взять штангу закрытым хватом примерно 20 см шире от плеч. Чем уже хват – нагрузка идет больше на трицепс;
    3. Опустить штангу до груди и выжать в исходное положение. Если опустить до груди не получается из-за каких-либо физических особенностей, то опускайте до куда это возможно (чем ниже опуститься штанга, тем больше растянется грудная мышца).

    Видео по технике выполнения

    Есть тут небольшая хитрость. Если целью есть максимально нагрузить грудную мышцу и свести к минимуму нагрузку на другие мышечные группы, то требуется максимально убрать изгиб в пояснице, при подъеме стоит не выпрямлять до конца руки, не дожимать ее до предела примерно на 15см.

    Жим лежа узким хватом

    Очень хорошо прорабатывает именно трицепсы.

    Ширина хвата должна быть примерно 30см между ладонями. Во время выполнения локти должны опускаться вдоль туловища.

    Очень известное упражнение в бодибилдинге. Является изолирующим упражнением на трицепс.

    Выполнять как лежа, так и сидя, как прямым грифом, так и E-Z образным. Во время исполнения лежачего варианта штанга опускается до теменного отдела головы, а при варианте стоя — опускается до затылка.

    Инструкция по выполнению:

    1. Лечь на скамью, руки ставим таким образом, чтобы гриф был расположен на уровне подбородка.
    2. Фиксируем локти в одном положении, плечевая часть неподвижна.
    3. Медленно опускаем штангу почти до касания с головой и затем резко выжимаем в обратное положение.

    При варианте стоя: штангу держим над головой, так же локти не подвижны и опускаем штангу до затылка.

    Подъем штанги на бицепс

    Является акцентированным упражнением на двуглавую мышцу плеча. Выполняется стоя. Хват на ширине плеч. Локти прижимаем к туловищу и оставляем их неподвижными в течении выполнения всего упражнения. Поднять руки на максимум, задержать их в таком положении на 1.5-2сек и максимально напрячь бицепс.

    Для большей изоляции данной мышцы, и чтоб исключить читинг, можно прижаться спиной и локтями к стене, и выполнять упражнение E-Z образной. Таким образом бицепс будет прокачиваться наиболее эффективно.

    Подъем штанги на бицепс обратным хватом

    Обязательно к исполнению. Оно прорабатывает плечевую мышцу. Помогает увеличить общий объем рук, так же, при проработке этой мышцы, она начинает расти и как бы выталкивает бицепс к верху, что придает ему вид больших объемов.

    Выполняется также, как и классический бицепс, только хват от себя.

    Становая тяга

    Базовое упражнение, прорабатывает очень большое количество мышц, основными из них есть квадрицепсы и бицепсы ног, широчайшие мышцы и верхняя часть спины, предплечья.

    Тягу не рекомендуется делать новичкам из-за своей опасности получить травму позвоночника, либо если выполнять, то с маленьким весом и быть предельно осторожным. Обязательно посмотреть видео по технике. Не допускать искривление позвоночника.

    Рассмотрим только классический способ выполнения:

    1. Ноги на ширине плеч. Хват закрытый, чуть шире плеч. Взгляд направлен максимально вверх.
    2. Нагнуться таким образом, что штанга была ровно под плечами. Начать подымать штангу одним лишь усилием ног, когда она пройдет до колена, то нужно начать выпрямляется. В пиковой точке сведите лопатки.
    3. Опускаем штангу такой же очередью, как и подымали.

    Видео по технике выполнения, для уменьшения риска травматизма

    Тяга штанги в наклоне

    Эффективное упражнение на проработку спины. Входить почти в каждый комплекс упражнений. В данной тяге вес не столь важен, акцентировать свое внимание стоит на технике выполнения.

    Взять штангу чуть шире плеч, не много прогнуться в коленях, для удобности выполнения, прогнутся в пояснице. В начале упражнения плечи должны быть опущены, а лопатки максимально разведены друг от друга, верхняя часть спины должна быть расслаблена. Тянуть штангу к животу, при этом в предельной точке плечи должны быть повернуты назад, а лопатки должны быть сведены между собой.

    Шраги со штангой

    Акцентированное на проработку трапеции. Если вашем режиме тренировок есть становая тяга, то шраги не обязательны, так как тяга отлично прорабатывает трапецию.

    Взять штангу, примерно на уровне плеч, и начать подымать и опускать ее одними лишь плечами. Можно выполнять круговое движение плечами, это больше нагрузит трапецию, но соответственно, выполнение становиться сложнее, так же при таком варианте, есть шансы травмировать связки.

    Жим штанги сидя либо стоя

    Лучшее упражнение на дельтовидные мышцы, так же, при широком хвате, воздействует на верхнюю часть груди, отлично подходит для тренировок в домашних условиях. При варианте стоя нагрузка идет на позвоночник. Опускать штангу можно на грудь, либо за голову.

    Рассмотрим вариант выполнения стоя с опусканием на грудь широким хватом:

    1. Взять штангу над головой.
    2. Опустить штангу до груди и выжать в начальное положение.

    Спину обязательно держать ровно, можно даже опереться об стену,

    Тяга к подбородку

    Направлено на дельты и немного задевает трапецию. Хорошо вписывается в упражнения со штангой дома. Самый оптимальный хват – немного уже ширины плечи.

    Техника довольно просто: берем штангу, стоять ровно и подымать до уровня шеи.

    Приседания со штангой на спине

    Является базовым.

    Приседания очень эффективное упражнение, но и травмоопасное упражнение, в предоставленном видео рассказаны все нюансы в технике.

    Задействует не только ноги, а еще спину, ягодицы и живот. Общеукрепляющее упражнение и хорошо помогает в реабилитации после многих травм.

    1. Положить штангу на трапецию.
    2. Напрячь живот, не сгибая позвоночник, начать приседать, отводя ягодицы назад.
    3. Опустившись до того момента, когда ваши бедра оказались параллельно полу начать вставать.

    Видео по технике приседа для новичков

    Выпады

    Является базовым. Прокачивает ягодицы и бедра.

    1. Кладем штангу на плечи и придерживаем руками.
    2. Делаем широкий шаг левой ногой, а другой становимся на колено.
    3. Встаем и доводим правую ногу до левой, как бы просто дошагиваем.
    4. Повторяем это уже ногами на оборот. То есть сначала левой шагаем, потом правой.

    Трехдневный сплит со штангой

    Самым оптимальным комплекс тренировок в домашних условиях будет 3 раза в неделю с таким распределением как грудь-бицепс, спина-трицепс (после становой, желательно, сделать пару подходов на турнике), плечи-ноги. Обязательно давать организму отдохнуть 1 день между тренировками.

    Перед началом тренировки сделать разминку, упражнения на пресс и гиперестезию.

    Так как тренировки проходят в домашних условиях, то можно подобрать музыку для себя, посмотреть мотивирующее видео, занятия будут проходить веселее. Желательно каждое упражнение выполнять возле зеркала, это даст возможность увидеть ошибки. Не забывайте правильно дышать. Обязательно, увеличить количество употребляемого белка, это значительно увеличит объем мышц.

    Ни для кого не секрет, что штанга — это основной снаряд в тяжелой атлетике, пауэрлифтинге и бодибилдинге. С помощью одной лишь штанги можно качественно проработать любую группу мышц в нашем теле. В данном списке представлены лучшие упражнения со штангой, с помощью которых вы обязательно добьетесь хороших результатов в ваших тренировках.

    Жим штанги лежа является базовым и одним из самых важных упражнений. Данное упражнение со штангой способствует развитию мышц груди, трицепса, а также всего плечевого пояса. Является обязательным для выполнения спортсменов всех видов спорта имеющих силовые нагрузки. Жим штанги можно выполнять под разными углами наклона скамьи, для смещения нагрузки на верх, середину, или низ грудных мышц.

    Становая тяга — является базовым и одним из самых необходимых упражнений в бодибилдинге и пауэрлифтинге. При выполнении становой тяги спортсмен использует 75% мышечной массы. Это одно из самых эффективных упражнений для набора массы. Также становая тяга является лучшим упражнением для увеличения силы как таковой. При выполнении становой тяги задействованы такие группы мышц как: разгибатели и широчайшие мышцы спины, ягодицы, четырёхглавая и двуглавая мышцы бедра, а также бицепсы, предплечья и трапеция. Есть несколько вариантов выполнения этого упражнения, каждый из которых способен задействовать определенную группу мышц в большей или меньшей степени.

    Тяга штанги в наклоне — упражнение, которое очень хорошо подходит для добавления толщины спины и в этом аспекте является чуть ли не лучшим. Оно очень хорошо влияет на развитие верхней части широчайших мышц, ромбовидной мышцы, а так же нижней и средней части трапеций. Прогресс в этом упражнении позволит вам также получить улучшения в таких видах спорта как бокс, гребля, плавание, борьба.

    Приседания со штангой – это одно из основных базовых упражнений в пауэрлифтинге и бодибилдинге. Приседания часто используют как вспомогательное, общеукрепляющие и реабилитационное упражнение. Вместе со становой тягой такое упражнение является очень эффективным. В момент приседания задействуется не одна группа мышц, а практически все тело. Конечно же, самая большая нагрузка достается мышцам ног, но помимо ног, также работают мышцы спины, живота и ягодиц. А также множество мелких мышц стабилизаторов.

    5. Французский жим со штангой

    Французский жим является уникальным упражнением для проработки трицепса. Это упражнение позволяет прокачать трицепс по всей его длине. При выполнении данного упражнения ставка делается на проработку длинной головки трицепса. Путь к большим рукам — это французский жим, так как трицепс составляет 70% мышечного объема руки.

    6. Сгибание рук со штангой

    Подъем штанги на бицепс — самое популярное упражнение в тренажерных залах. Является основным упражнением для развития двуглавой мышцы плеча, а также внутренней поверхности предплечий. Это упражнение подходит для спортсменов любого уровня подготовки. Меняя ширину хвата можно сместить нагрузку на внешнюю или внутреннюю часть бицепса.

    Жим штанги вверх — отличное упражнение для тренировки дельтовидных мышц. При узком хвате задействованы передние части дельтовидных мышц, ключичная часть большой грудной мышцы и длинная головка трицепса. При широком хвате задействованы передние и средние части дельтовидных мышц и верхние отделы грудных. Для смещения нагрузки спортсмен опускает штангу за голову, либо на верх грудных мышц.

    Тяга штанги к подбородку — базовое упражнение для проработки дельтовидных мышц (главным образом средней головки). При широком хвате в основном работают плечи. При узком хвате нагрузка распределяется между дельтовидными мышцами и трапецией.

    Узнайте, как правильно тренироваться в домашних условиях, если у вас есть штанга и набор блинов. Практические рекомендации от атлетов.

    Современный спортивный снаряд известен каждому человеку и представляет собой гриф, на который одеваются блины. Чтобы они не падали, используются специальные зажимы. Для облегчения прогрессии нагрузки выпускаются блины разной массы, от 0.25 до 50 кило.

    Как правильно организовать тренировки со штангой дома?


    Чтобы тренинг был результативным вне зависимости от того, где вы занимаетесь, необходимо правильно организовать свои тренировки со штангой дома. Вполне понятно, что для получения максимального эффекта, вам необходимо заниматься регулярно. В зависимости от вашего уровня готовности на протяжении недели следует заниматься от двух до четырех раз. При этом длительность одного занятия должна составлять от 40 минут до часа. Здесь вам также следует ориентироваться на уровень своей подготовки.

    Также вам следует помнить, что между тренировочными днями должен быть отдых длительностью в 24 часа. Атлетам, которые склонны к набору жировой массы, можно увеличить частоту тренировок на протяжении недели до 4–6 раз. При этом силовые занятия рекомендуется сочетать с кардио нагрузкой, скажем, плаванием, бегом и т.д.


    Годовой тренировочный цикл следует разделить на два этапа: весенне-летний и осенне-зимний. Весной и летом стоит половину тренировочного времени уделять силовым занятиям, а оставшееся время отвести для занятий на свежем воздухе кардио нагрузкам или игровым видам спорта.

    Осенью и зимой стоит акцентировать внимание на силовой работе, уделяя ей до 70 процентов времени. Оставшихся 30 процентов предоставьте различным видам аэробного тренинга.

    Весьма важно правильно выбрать упражнения, чтобы они были максимально эффективны для вас. Старайтесь самые тяжелые движения выполнять в середине занятия, так как мускулы ужу будут разогреты, и вы тем самым снизите вероятность получения травмы. При определении числа сетов и повторов необходимо отталкиваться от поставленных задач.

    Чтобы повышать физические параметры и набирать массу, вам необходимо работать в 4–5 сетах при 5–6 повторах в каждом из них. При этом необходимо помнить о важности прогрессии нагрузки. К примеру, на предыдущем занятии вы выполняли движение с весом спортивного снаряда в 45 кило.

    Вам удалось в четырех подходах выполнить по 6 повторов с этим рабочим весом. В этой ситуации на следующей тренировке увеличивайте вес штанги до 47.5 кило и снова работайте в четырех сетах, но со следующим количеством повторов:

    • 1–й сет — 6 повторов.
    • 2–й сет — от 4 до 5 повторов.
    • 3–й сет — от 3 до 4 повторов.
    • 4–й сет — от 2 до 3 повторов.
    Не забывайте отдыхать после выполнения каждого сета до того момента, как ваше дыхание полностью восстановится и приступайте к следующему подходу. Работать над повышением силовых параметров и набором массы необходимо от трех месяцев до полугода.

    Если вы хотите акцентировать внимание на сжигании жиров и увеличении показателя относительной силы, то количество повторов в одном сете должно быть увеличено до 12–15, а количество сетов составляет от двух до трех. Вес снаряда необходимо подбирать так, чтобы последний повтор выполнялся на отказ. Когда вы сможете в третьем сете выполнять движение в количестве 15 повторов достаточно легко, необходимо увеличить вес снаряда.

    Также следует помнить, что сначала прогрессировать нагрузку необходимо с помощью увеличения числа повторов и только после этого повышать рабочий вес снаряда. Постепенно вам необходимо переходить от простых движений к сложным, увеличивая при этом количество сетов и повторов, а также повышая рабочие веса. Между сетами отдыхайте около 120 секунд, но в это время нельзя сидеть. Медленно ходите, чтобы восстановилось дыхание.

    Если вы заметили, что выполнение тяжелых базовых движений сопровождается длительным нарушением дыхания, визуальным увеличением кровеносных сосудов, покраснением кожного покрова лица, то необходимо снизить нагрузку. Чтобы избежать перетренированности, вам стоит использовать тренировочные циклы.

    Как не допустить перетренированности во время тренировок?


    Одним из лучших профилактически средств перетренированности является так называемая разгрузочная неделя. Она должна быть единственной в вашем месячном тренировочном цикле. В это время вам необходимо сократить объем тренинга на 50 процентов и ввести в состав программы занятий циклическую нагрузку.

    Перед началом каждого занятия необходимо качественно разминаться на протяжении 10 или 15 минут. Также помните о важность выполнения разминочных движений в паузах между сетами. Скажем, при выполнении жимов штанги можно потряхивать и массировать работающие мускулы. Основная часть каждого занятия посвящается проработки всех крупных мускулов тела, а после завершения тренировки выполняйте заминку.

    При составлении программы тренировки со штангой дома вам следует придерживаться следующих правил:

    • Правильно подбирайте вес спортивных снарядов.
    • Выполняя тяжелые движения необходимо использовать специальную обувь, которая надежно фиксирует голеностоп.
    • Используя различные варианты выполнения упражнений вы сможете снизить нагрузку на суставно-связочный аппарат.
    • Не нагружайте сильно на каждом занятии позвоночный столб, чередуя выполнения движений в положениях сидя, стоя и лежа.
    Также необходимо научиться контролировать свое дыхание. Когда вы возвращаетесь в начальную позицию, необходимо делать выдох. До того момента, пока вы не прикладываете максимальных усилий, необходимо вдохнуть.

    Упражнения для тренировки со штангой дома


    Очень часто люди считают, что даже при наличии такого спортивного снаряда, как штанга, тренировки со штангой дома не могут принести желаемого результата. Безусловно, тренинг в зале позволит вам быстрее прогрессировать, однако и в домашних условиях вы можете добиться поставленных задач. Сейчас мы поговорим о наиболее эффективных упражнениях, которые вы можете выполнять не только в зале, но и дома.
    1. Жим в положении лежа. Это одно из самых популярных движений среди атлетов. Для его выполнения желательно иметь скамейку, но и можно использовать и пару табуреток, расположив их рядом. Изменяя ширину хвата вы можете смещать акцент на таргетинговые мускулы, которые вам необходимо развивать в первую очередь. При использовании широкий хват максимальная нагрузка приходится на мускулы спины, а при узком — на трицепс.
    2. Французские жимы. Для этого движения вам также желательно иметь скамейку, что позволит увеличить амплитуду. Однако можно делать французский жим и на земле.
    3. Жимы штанги сиди либо стоя. Это отличное движение, которое позволит вам качественно прокачать мускулы плечевого пояса и верхний отдел груди. Также заметим, что при выполнении упражнения штанга может опускаться к грудной клетке или за голову.
    4. Шраги. Это движение направлено на проработку трапеций. Если говорить о выполнении шраг в домашних условиях, то здесь есть неоспоримое преимущество — отсутствуют серьезные требования к дополнительным снарядам. Просто подберите оптимальный для себя вес, затем слегка отведя плечевые суставы, начинайте их поднимать. Но помните, что круговые движения плечевыми суставами запрещены.
    5. Становая тяга. Это движение не теряет своей эффективности и дома. Вы можеет использовать классический вариант движения или его разновидность — тягу сумо. Заметим, что начинающим атлетам или спортсменам с большим ростом следует ориентироваться на классический вариант движения. Также новички могут опускать штангу несколько ниже уровня коленных суставов, а опытным билдерам стоит работать с полной амплитудой и опускать штангу на землю.
    6. Тяги в направлении пояса, наклонное положение. Отличное движение, вовлекающее в работу мускулы спины. При этом вам нет необходимости применять большие рабочие веса, а особое внимание необходимо уделить технической стороне вопроса.
    7. Приседания. Еще одно весьма популярное и эффективное движение. Существует достаточно много вариаций, но начинающим стоит в первую очередь освоить классическое движение.
    Комплекс упражнений со штангой для тренировки дома в этом видеоролике:

    Ни для кого не секрет, что штанга — это основной снаряд в тяжелой атлетике, пауэрлифтинге и бодибилдинге. С помощью одной лишь штанги можно качественно проработать любую группу мышц в нашем теле. В данном списке представлены лучшие упражнения со штангой, с помощью которых вы обязательно добьетесь хороших результатов в ваших тренировках.

    Жим штанги лежа является базовым и одним из самых важных упражнений. Данное упражнение со штангой способствует развитию мышц груди, трицепса, а также всего плечевого пояса. Является обязательным для выполнения спортсменов всех видов спорта имеющих силовые нагрузки. Жим штанги можно выполнять под разными углами наклона скамьи, для смещения нагрузки на верх, середину, или низ грудных мышц.

    Становая тяга — является базовым и одним из самых необходимых упражнений в бодибилдинге и пауэрлифтинге. При выполнении становой тяги спортсмен использует 75% мышечной массы. Это одно из самых эффективных упражнений для набора массы. Также становая тяга является лучшим упражнением для увеличения силы как таковой. При выполнении становой тяги задействованы такие группы мышц как: разгибатели и широчайшие мышцы спины, ягодицы, четырёхглавая и двуглавая мышцы бедра, а также бицепсы, предплечья и трапеция. Есть несколько вариантов выполнения этого упражнения, каждый из которых способен задействовать определенную группу мышц в большей или меньшей степени.

    Тяга штанги в наклоне — упражнение, которое очень хорошо подходит для добавления толщины спины и в этом аспекте является чуть ли не лучшим. Оно очень хорошо влияет на развитие верхней части широчайших мышц, ромбовидной мышцы, а так же нижней и средней части трапеций. Прогресс в этом упражнении позволит вам также получить улучшения в таких видах спорта как бокс, гребля, плавание, борьба.

    Приседания со штангой – это одно из основных базовых упражнений в пауэрлифтинге и бодибилдинге. Приседания часто используют как вспомогательное, общеукрепляющие и реабилитационное упражнение. Вместе со становой тягой такое упражнение является очень эффективным. В момент приседания задействуется не одна группа мышц, а практически все тело. Конечно же, самая большая нагрузка достается мышцам ног, но помимо ног, также работают мышцы спины, живота и ягодиц. А также множество мелких мышц стабилизаторов.

    5. Французский жим со штангой

    Французский жим является уникальным упражнением для проработки трицепса. Это упражнение позволяет прокачать трицепс по всей его длине. При выполнении данного упражнения ставка делается на проработку длинной головки трицепса. Путь к большим рукам — это французский жим, так как трицепс составляет 70% мышечного объема руки.

    6. Сгибание рук со штангой

    Подъем штанги на бицепс — самое популярное упражнение в тренажерных залах. Является основным упражнением для развития двуглавой мышцы плеча, а также внутренней поверхности предплечий. Это упражнение подходит для спортсменов любого уровня подготовки. Меняя ширину хвата можно сместить нагрузку на внешнюю или внутреннюю часть бицепса.

    Жим штанги вверх — отличное упражнение для тренировки дельтовидных мышц. При узком хвате задействованы передние части дельтовидных мышц, ключичная часть большой грудной мышцы и длинная головка трицепса. При широком хвате задействованы передние и средние части дельтовидных мышц и верхние отделы грудных. Для смещения нагрузки спортсмен опускает штангу за голову, либо на верх грудных мышц.

    Тяга штанги к подбородку — базовое упражнение для проработки дельтовидных мышц (главным образом средней головки). При широком хвате в основном работают плечи. При узком хвате нагрузка распределяется между дельтовидными мышцами и трапецией.

    Здравствуйте, дорогие читатели. Сегодня я опубликую вторую часть упражнений со штангой, которые можно выполнять в домашних условиях. Также будут представлены картинки с анимацией для лучшего понятия техники выполнения.

    Упражнения со штангой на предплечья

    Как накачать предплечья я уже рассказывал . Поэтому особо описывать упражнения не буду. Приведу лишь картинки, которые помогут понять технику упражнений. Более подробно читайте о них в статье по ссылке выше.

    Сгибание штанги в запястьях сидя

    Сгибание штанги в запястьях за спиной стоя

    Обратное сгибание запястий со штангой

    Упражнения для ног

    Все упражнения на ноги, где задействуется штанга так или иначе связаны с приседаниями. Но их существует множество типов и разновидностей. Самые распространенные из них ниже.

    Приседания со штангой на спине

    Про это упражнения я уже рассказывал и не раз. Более подробно о читайте по ссылке в статье.

    Приседания со штангой на плечах (перекрещенный хват руками)

    В этом случае штанга ложится на верхнюю часть плеча перед шеей, а руки должны быть скрещены таким образом, чтобы одна рука находилась под штангой, а другая над ней (как на картинке). Спина всегда прямая.

    Приседания со штангой за спиной

    Эффективные упражнения со штангой. Лучшие базовые упражнения со штангой

    Люди, которые думают, что они смогут набрать массу исключительно с помощью какого-либо одного способа, глубоко ошибаются. На самом деле, наиболее здоровым и эффективным методом является комбинирование. Если вы выберете исключительно здоровую диету, ваши мышцы не будут получать достаточную нагрузку, а если вы будете только делать упражнения, то организму неоткуда будет брать энергию. Таким образом, можно смело сказать, что диета будет работать только в сочетании с упражнениями, а для набора массы наиболее актуальными являются силовые упражнения. Если у вас дома есть штанга, то вы сможете максимально эффективно заниматься силовыми упражнениями и быстро наберете массу. Упражнение со штангой в домашних условиях очень способствует достижению поставленной вами цели. Поэтому стоит разобрать наиболее популярные и полезные упражнения со штангой.

    Становая тяга со штангой

    Упражнение со штангой в домашних условиях — это наилучший способ силовых тренировок, когда вы планируете набирать массу. Естественно, вы не можете ограничиться только такими упражнениями, потому что они воздействуют на определенные группы мышц. Опять же здесь очень важен баланс: вам нужно создать полноценную тренировочную программу, по которой вы и будете заниматься. Однако именно со штангой у многих возникают проблемы, так как данный снаряд является не самым доступным, в то время как перекладина или гантели в домашних условиях встречаются гораздо чаще. Поэтому особое внимание будет сосредоточено именно на упражнениях с данным снарядом, и первым будет со штангой.

    Это упражнение заключается в подъеме большого веса с пола в вертикальном положении. Рекомендуется использовать в данном случае от 20 до 40 килограмм, при этом делать от восьми до двенадцати повторений в три-четыре подхода. Данное упражнение рассчитано на разгибатели спины, большую ягодичную мышцу и четырехглавую мышцу бедра. Однако также побочное влияние оно оказывает на трапецию, полусухожильную и а также на бицепс бедра. Данное упражнение со штангой в домашних условиях является базовым, и рекомендуется начинать именно с него, а затем уже передвигаться к другим вариациям.

    Классический жим штанги лежа

    Чтобы выполнить данное упражнение со штангой в домашних условиях, вам понадобится специальная скамейка, на которой вы сможете его делать. Если у вас нет профессионального оборудования, то вы можете воспользоваться и тем, что у вас имеется дома, но в любом случае критически важно, чтобы вы выполняли его только в том случае, если находитесь в помещении не одни. Желательно, чтобы вам кто-нибудь ассистировал, кто смог бы в случае чего снять у вас штангу с груди, если вы сами не сможете этого сделать, а также подстраховывал вас, чтобы вы ее не уронили. Но отказываться от данного упражнения не стоит, потому что оно является наилучшим для развития грудной мышцы. Кроме того, оно неплохо способствует укреплению трицепса и передней дельтовидной мышцы. Как и в случае с предыдущим упражнением, вам лучше разбить его на три или четыре подхода, в каждом из которых делать от восьми до двенадцати раз. Только в данном случае используйте меньший вес — от 25 до 35 килограмм. Наиболее эффективные упражнения со штангой в домашних условиях позволят вам быстро и качественно набрать массу, не получив при этом повреждений.

    Наклон: тяга штанги

    В случае с данным упражнением, вам нужно встать прямо перед штангой и наклониться. После этого захватить штангу прямым или обратным хватом, но не слишком широко, после чего поднимать ее к животу или к низу груди. Если говорить о воздействии на мышцы груди и спины, то это на этом заканчиваются подобные упражнения со штангой в домашних условиях. Расписание программы, однако, не должно состоять исключительно из подобных упражнений — вам нужно разнообразить свои занятия. И если первое было рассчитано на мышцы спины и груди, то второе должно быть нацелено на какую-либо другую группу мышц — о них будет сказано позже. В свою очередь, конкретно это упражнение позволяет вам очень хорошо проработать широчайшую мышцу спины, а также затронуть ромбовидные и круглые и трапецию. Так как данное упражнение делается проще, чем предыдущие, вы можете увеличить количество раз в подходе до 10-15, снизив вес до 20-30 килограмм. После этого план тренировок в домашних условиях на массу со штангой переходит к другому комплексу мышц —

    Сгибание рук со штангой в положении стоя

    Для выполнения данного упражнения рекомендуется сбросить вес штанги до 20, а еще лучше до 15 килограмм. Подняв ее, вам нужно будет сгибать руки в локтях, подводя штангу к груди. В ходе выполнения данного упражнения идеально прорабатывается бицепс, а также оно благоприятно воздействует на плечевые мышцы. Как видите, силовые упражнения со штангой могут помочь вам в развитии самых разнообразных мышц, так что штанга — это очень выгодное приобретение. С ней вы сможете набрать массу гораздо быстрее. Однако что же еще может дать вам штанга? Упражнения в домашних условиях на грудь и спину уже были рассмотрены, теперь у вас в активе появилось и упражнение на бицепс.

    Французский жим лежа

    С бицепсом разобрались — пришло время переходить к трицепсу — в его развитии вам поможет со штангой. В положении лежа на чуть вытянутых руках вам нужно опускать штангу себе за голову, снова поднимая ее. Не рекомендуется часто использовать это упражнение или делать его продолжительное время, так как при его выполнении оказывается серьезная нагрузка на локти, что может привести к травме.

    Приседания со штангой

    Пора переходить к последнему пункту плана тренировок, в котором влияние будет оказываться на ноги и плечи. Первое упражнения в данном комплексе — приседания. Только делать вам это придется, закинув себе на плечи штангу. и большая ягодичная мышца получат во время упражнения наибольшую нагрузку, и именно это и является вашей целью.

    Жим штанги с груди

    Данное упражнение можно выполнять и сидя, потому что нагрузка будет идти исключительно на плечи. Подняв штангу, вам нужно будет дальше поднимать ее над головой от груди, опуская обратно. Таким образом вы идеально сможете воздействовать на переднюю дельту, а также на среднюю дельту и трицепс.

    Комбинирование упражнений

    Итак, вы получили информацию о том, какие именно упражнения со штангой вы можете проделывать в домашних условиях, чтобы быстро набрать массу, при этом не получить никаких повреждений. Ранее уже было сказано, но повторить обязательно стоит: главное здесь — баланс. Нельзя набрать массу, просто качаясь на штанге, — вам нужны и другие упражнения, которые выполняются с гантелями, на перекладине либо вообще без инвентаря, а также грамотная диета, богатая белком. Только в этом случае вы сможете добиться выдающихся результатов. Составляйте для себя индивидуальную программу, которая будет максимально соответствовать вашему уровню — нет смысла пытаться взять тот вес, который вам пока не по силам, или тратить время на слишком легкие упражнения.

    Ни для кого не секрет, что штанга — это основной снаряд в тяжелой атлетике, пауэрлифтинге и бодибилдинге. С помощью одной лишь штанги можно качественно проработать любую группу мышц в нашем теле. В данном списке представлены лучшие упражнения со штангой, с помощью которых вы обязательно добьетесь хороших результатов в ваших тренировках.

    Жим штанги лежа является базовым и одним из самых важных упражнений. Данное упражнение со штангой способствует развитию мышц груди, трицепса, а также всего плечевого пояса. Является обязательным для выполнения спортсменов всех видов спорта имеющих силовые нагрузки. Жим штанги можно выполнять под разными углами наклона скамьи, для смещения нагрузки на верх, середину, или низ грудных мышц.

    Становая тяга — является базовым и одним из самых необходимых упражнений в бодибилдинге и пауэрлифтинге. При выполнении становой тяги спортсмен использует 75% мышечной массы. Это одно из самых эффективных упражнений для набора массы. Также становая тяга является лучшим упражнением для увеличения силы как таковой. При выполнении становой тяги задействованы такие группы мышц как: разгибатели и широчайшие мышцы спины, ягодицы, четырёхглавая и двуглавая мышцы бедра, а также бицепсы, предплечья и трапеция. Есть несколько вариантов выполнения этого упражнения, каждый из которых способен задействовать определенную группу мышц в большей или меньшей степени.

    Тяга штанги в наклоне — упражнение, которое очень хорошо подходит для добавления толщины спины и в этом аспекте является чуть ли не лучшим. Оно очень хорошо влияет на развитие верхней части широчайших мышц, ромбовидной мышцы, а так же нижней и средней части трапеций. Прогресс в этом упражнении позволит вам также получить улучшения в таких видах спорта как бокс, гребля, плавание, борьба.

    Приседания со штангой – это одно из основных базовых упражнений в пауэрлифтинге и бодибилдинге. Приседания часто используют как вспомогательное, общеукрепляющие и реабилитационное упражнение. Вместе со становой тягой такое упражнение является очень эффективным. В момент приседания задействуется не одна группа мышц, а практически все тело. Конечно же, самая большая нагрузка достается мышцам ног, но помимо ног, также работают мышцы спины, живота и ягодиц. А также множество мелких мышц стабилизаторов.

    5. Французский жим со штангой

    Французский жим является уникальным упражнением для проработки трицепса. Это упражнение позволяет прокачать трицепс по всей его длине. При выполнении данного упражнения ставка делается на проработку длинной головки трицепса. Путь к большим рукам — это французский жим, так как трицепс составляет 70% мышечного объема руки.

    6. Сгибание рук со штангой

    Подъем штанги на бицепс — самое популярное упражнение в тренажерных залах. Является основным упражнением для развития двуглавой мышцы плеча, а также внутренней поверхности предплечий. Это упражнение подходит для спортсменов любого уровня подготовки. Меняя ширину хвата можно сместить нагрузку на внешнюю или внутреннюю часть бицепса.

    Жим штанги вверх — отличное упражнение для тренировки дельтовидных мышц. При узком хвате задействованы передние части дельтовидных мышц, ключичная часть большой грудной мышцы и длинная головка трицепса. При широком хвате задействованы передние и средние части дельтовидных мышц и верхние отделы грудных. Для смещения нагрузки спортсмен опускает штангу за голову, либо на верх грудных мышц.

    Тяга штанги к подбородку — базовое упражнение для проработки дельтовидных мышц (главным образом средней головки). При широком хвате в основном работают плечи. При узком хвате нагрузка распределяется между дельтовидными мышцами и трапецией.

    Кто не мечтает о красивом и сильном теле? Но придание телу желанного рельефа невозможно, если пренебрегать силовыми упражнениями. Наилучший результат приносят упражнения с использованием штанги. Существует мнение, что заниматься со штангой необходимо в тренажёрном зале, определённая доля истины в этом есть, но можно использовать штангу и в домашних условиях.

    Главное упражнение для всех, кто занимается силовыми тренировками, независимо от уровня подготовки. Потому его следует сделать составной частью домашнего тренинга со штангой. Упражнение незаменимо для набора мышечной массы, так как даёт нагрузку на многие мышцы: большую ягодичную, двуглавую (бицепс бедра) и четырёхглавую, квадрицепсы, ромбовидную, полусухожильную, полуперепончатую, широкие латеральную, медиальную и промежуточную, бицепсы и трицепсы. Это упражнение имеет несколько вариантов исполнения: классическая, сумо, румынка . Каждая из них задействует конкретные мышечные группы максимально или минимально. Также вместо простой штанги можно использовать треп-штангу.


    Отличное упражнение для прокачки спины, которое можно выполнять дома! Эффективно для развития трапеций, задних дельт, больших круглых, широчайших и ромбовидных мышц. Выполнять его можно двумя способами: при верхнем хвате пальцы направлены в пол, когда берётся штанга, в заднем (обратном) хвате они направляются вверх. Во втором способе также задействуются бицепсы.


    Выполнение приседов необходимо для «прокачки» передней (квадрицепсы) и задней (бицепсы) поверхностей бёдер, икроножных, подколенных и больших ягодичных мышц, а также пресса и спины. Приседать можно не только со штангой на плечах, но и держа её на груди, ставя ноги на небольшую ширину, выполнять «сумо» или «ножницы». Сочетая приседы и становую тягу можно качественно укрепить все мышцы.


    Жим по-французски (стоя/сидя)

    Действенно прорабатывает трицепсы по всей протяжённости. При выполнении упражнения происходит включение в работу медиальной, латеральной и длинной головок трицепсов и вдобавок, локтевой мышцы. Этот жим сделает руки большими и мускулистыми, ведь их размер по большей части зависит именно от трицепсов.

    Подъём штанги для укрепления бицепсов

    Из всех известных упражнений, это наиболее популярно. С него закладывается база для формирования бицепсов, благодаря задействованию внутренних поверхностей предплечий, также брахиалиса, круглых пронаторов и плечелучевых мышц. Выполнять это упражнение в домашних условиях могут все желающие, независимо от степени подготовленности, важно только контролировать веса. Хват, как и у тяги в наклоне, можно выполнять двумя способами: верхним и задним. Вдобавок, хват можно изменять по ширине, таким образом нагрузка может смещаться на наружные или внутренние стороны бицепсов.

    Жим наверх

    Упражнение, прорабатывающее дельты без использования тренажёров. Широкий хват используется для «прокачки» передней и средней частей дельт, узкий – для передней части дельт, длинных головок трицепса и ключичных частей больших грудных мышц. Также упражнение задействует большие и малые круглые мышцы, трапеции, широчайшие и подостные, прямые и зубчатые мышцы. При выполнении упражнения штанга опускается за голову или на грудь и используется в сидячем или стоячем положении.

    Протяжка (тяга к подбородку)

    Для выполнения применяется широкий и узкий хват. Предназначено для дельт, в особенности для задних и средних пучков. Упражнение прокачивает переднюю и среднюю головки дельт, трапеции, мышцы, поднимающие лопатки, надостные и передние зубчатые мышцы, бицепсы.


    Выпады

    При выполнении штангу чаще всего располагают на плечах, но иногда на груди. Укрепляет квадрицепсы (латеральную, медиальную и прямую мышцы бёдер), заднюю поверхность бёдер (бицепсы, полусухожильные и полуперепончатые мышцы), большие ягодичные и разгибатели позвоночника. Благодаря выпадам ноги становятся более сильными, устраняется мышечный дебаланс, развивается чувство равновесия. Выпады бывают прямыми , когда выполняется шаг вперёд или обратными – в этом случае шаг выполняется назад. Особого значения это не имеет, так как в обоих случаях мышцы получают одинаковую нагрузку, но, пожалуй, обратные являются более щадящими для коленных суставов.

    Для разгибателей позвоночника, больших ягодичных, бицепсов бёдер, полусухожильных и полуперепончатых мышц. В начальном положении штангу следует расположить на плечах, колени немного согнуть для сохранения стабильной позы. Делать это упражнение, не сгибая колени можно делать исключительно тем, кто уже имеет достаточный опыт и гибкость тазобедренных суставов.


    Трёхдневная тренировочная программа на массу

    Тренировка 1:

    1. Жим лёжа.
    2. Сгибание рук стоя.
    3. Становая тяга с выпрямленными ногами.
    4. Подъёмы для укрепления бицепсов.

    Тренировка 2:

    1. Жим по-французски.
    2. Сгибание рук сидя.
    3. Протяжка.

    Тренировка 3:

    1. Армейский жим.
    2. Сгибание рук сидя.
    3. Выталкивание таза наверх.
    4. Тяга к животу.
    5. Жим для трицепсов с узким хватом.

    Для всех упражнений от 3 до 8 подходов с 10–15 повторениями.

    Итак подводя итог, отметим все упражнения со штангой в домашних условиях в виде таблицы с основными группами мышц, на которые дается нагрузка:

    Упражнение Основные нагружаемые мышцы
    Спина, ноги
    Спина
    ПрисядыНоги
    Жим по-французски (стоя/сидя)Трицепсы
    Подъём штанги для укрепления бицепсовБицепсы
    Жим наверхДельты
    Протяжка (тяга к подбородку)Дельты
    ВыпадыНоги, спина
    Ноги, спина

    Похожие статьи по теме

    Штанга является священным предметом каждого тяжелоатлета, бодибилдера и пауэрлифтера, с помощью которой можно прокачать абсолютно любую мышцу нашего тела.

    В данной статье мы разберем основные упражнения со штангой, кривым (E-Z образным) грифом, которые легко выполняются в домашних условиях. На самые тяжелые по технике будут добавлены видео, просмотр которых обязателен для личной безопасности. А также в конце будет комплекс упражнений со штангой на 3 для.

    Жим штанги лежа

    Базовое упражнение. Прорабатывает грудную мышцу, трицепсы и дельты. Жим можно выполнять под разными наклонами скамьи для распределения на верхнюю, среднюю либо нижнюю часть груди, но мы рассмотрим только горизонтальное положение. Так же добавлено видео по правильной технике.

    Для выполнения жима в домашних условиях понадобится горизонтальная скамья либо 2 крепких стула, которые выдержат ваш вес и штангу.

    1. Лечь на скамью, немного прогнувшись в пояснице. Верхняя часть спины и таз плотно прижаты к лавке;
    2. Взять штангу закрытым хватом примерно 20 см шире от плеч. Чем уже хват – нагрузка идет больше на трицепс;
    3. Опустить штангу до груди и выжать в исходное положение. Если опустить до груди не получается из-за каких-либо физических особенностей, то опускайте до куда это возможно (чем ниже опуститься штанга, тем больше растянется грудная мышца).

    Видео по технике выполнения

    Есть тут небольшая хитрость. Если целью есть максимально нагрузить грудную мышцу и свести к минимуму нагрузку на другие мышечные группы, то требуется максимально убрать изгиб в пояснице, при подъеме стоит не выпрямлять до конца руки, не дожимать ее до предела примерно на 15см.

    Жим лежа узким хватом

    Очень хорошо прорабатывает именно трицепсы.

    Ширина хвата должна быть примерно 30см между ладонями. Во время выполнения локти должны опускаться вдоль туловища.

    Очень известное упражнение в бодибилдинге. Является изолирующим упражнением на трицепс.

    Выполнять как лежа, так и сидя, как прямым грифом, так и E-Z образным. Во время исполнения лежачего варианта штанга опускается до теменного отдела головы, а при варианте стоя — опускается до затылка.

    Инструкция по выполнению:

    1. Лечь на скамью, руки ставим таким образом, чтобы гриф был расположен на уровне подбородка.
    2. Фиксируем локти в одном положении, плечевая часть неподвижна.
    3. Медленно опускаем штангу почти до касания с головой и затем резко выжимаем в обратное положение.

    При варианте стоя: штангу держим над головой, так же локти не подвижны и опускаем штангу до затылка.

    Подъем штанги на бицепс

    Является акцентированным упражнением на двуглавую мышцу плеча. Выполняется стоя. Хват на ширине плеч. Локти прижимаем к туловищу и оставляем их неподвижными в течении выполнения всего упражнения. Поднять руки на максимум, задержать их в таком положении на 1.5-2сек и максимально напрячь бицепс.

    Для большей изоляции данной мышцы, и чтоб исключить читинг, можно прижаться спиной и локтями к стене, и выполнять упражнение E-Z образной. Таким образом бицепс будет прокачиваться наиболее эффективно.

    Подъем штанги на бицепс обратным хватом

    Обязательно к исполнению. Оно прорабатывает плечевую мышцу. Помогает увеличить общий объем рук, так же, при проработке этой мышцы, она начинает расти и как бы выталкивает бицепс к верху, что придает ему вид больших объемов.

    Выполняется также, как и классический бицепс, только хват от себя.

    Становая тяга

    Базовое упражнение, прорабатывает очень большое количество мышц, основными из них есть квадрицепсы и бицепсы ног, широчайшие мышцы и верхняя часть спины, предплечья.

    Тягу не рекомендуется делать новичкам из-за своей опасности получить травму позвоночника, либо если выполнять, то с маленьким весом и быть предельно осторожным. Обязательно посмотреть видео по технике. Не допускать искривление позвоночника.

    Рассмотрим только классический способ выполнения:

    1. Ноги на ширине плеч. Хват закрытый, чуть шире плеч. Взгляд направлен максимально вверх.
    2. Нагнуться таким образом, что штанга была ровно под плечами. Начать подымать штангу одним лишь усилием ног, когда она пройдет до колена, то нужно начать выпрямляется. В пиковой точке сведите лопатки.
    3. Опускаем штангу такой же очередью, как и подымали.

    Видео по технике выполнения, для уменьшения риска травматизма

    Тяга штанги в наклоне

    Эффективное упражнение на проработку спины. Входить почти в каждый комплекс упражнений. В данной тяге вес не столь важен, акцентировать свое внимание стоит на технике выполнения.

    Взять штангу чуть шире плеч, не много прогнуться в коленях, для удобности выполнения, прогнутся в пояснице. В начале упражнения плечи должны быть опущены, а лопатки максимально разведены друг от друга, верхняя часть спины должна быть расслаблена. Тянуть штангу к животу, при этом в предельной точке плечи должны быть повернуты назад, а лопатки должны быть сведены между собой.

    Шраги со штангой

    Акцентированное на проработку трапеции. Если вашем режиме тренировок есть становая тяга, то шраги не обязательны, так как тяга отлично прорабатывает трапецию.

    Взять штангу, примерно на уровне плеч, и начать подымать и опускать ее одними лишь плечами. Можно выполнять круговое движение плечами, это больше нагрузит трапецию, но соответственно, выполнение становиться сложнее, так же при таком варианте, есть шансы травмировать связки.

    Жим штанги сидя либо стоя

    Лучшее упражнение на дельтовидные мышцы, так же, при широком хвате, воздействует на верхнюю часть груди, отлично подходит для тренировок в домашних условиях. При варианте стоя нагрузка идет на позвоночник. Опускать штангу можно на грудь, либо за голову.

    Рассмотрим вариант выполнения стоя с опусканием на грудь широким хватом:

    1. Взять штангу над головой.
    2. Опустить штангу до груди и выжать в начальное положение.

    Спину обязательно держать ровно, можно даже опереться об стену,

    Тяга к подбородку

    Направлено на дельты и немного задевает трапецию. Хорошо вписывается в упражнения со штангой дома. Самый оптимальный хват – немного уже ширины плечи.

    Техника довольно просто: берем штангу, стоять ровно и подымать до уровня шеи.

    Приседания со штангой на спине

    Является базовым.

    Приседания очень эффективное упражнение, но и травмоопасное упражнение, в предоставленном видео рассказаны все нюансы в технике.

    Задействует не только ноги, а еще спину, ягодицы и живот. Общеукрепляющее упражнение и хорошо помогает в реабилитации после многих травм.

    1. Положить штангу на трапецию.
    2. Напрячь живот, не сгибая позвоночник, начать приседать, отводя ягодицы назад.
    3. Опустившись до того момента, когда ваши бедра оказались параллельно полу начать вставать.

    Видео по технике приседа для новичков

    Выпады

    Является базовым. Прокачивает ягодицы и бедра.

    1. Кладем штангу на плечи и придерживаем руками.
    2. Делаем широкий шаг левой ногой, а другой становимся на колено.
    3. Встаем и доводим правую ногу до левой, как бы просто дошагиваем.
    4. Повторяем это уже ногами на оборот. То есть сначала левой шагаем, потом правой.

    Трехдневный сплит со штангой

    Самым оптимальным комплекс тренировок в домашних условиях будет 3 раза в неделю с таким распределением как грудь-бицепс, спина-трицепс (после становой, желательно, сделать пару подходов на турнике), плечи-ноги. Обязательно давать организму отдохнуть 1 день между тренировками.

    Перед началом тренировки сделать разминку, упражнения на пресс и гиперестезию.

    Так как тренировки проходят в домашних условиях, то можно подобрать музыку для себя, посмотреть мотивирующее видео, занятия будут проходить веселее. Желательно каждое упражнение выполнять возле зеркала, это даст возможность увидеть ошибки. Не забывайте правильно дышать. Обязательно, увеличить количество употребляемого белка, это значительно увеличит объем мышц.

    Узнайте, как правильно тренироваться в домашних условиях, если у вас есть штанга и набор блинов. Практические рекомендации от атлетов.

    Современный спортивный снаряд известен каждому человеку и представляет собой гриф, на который одеваются блины. Чтобы они не падали, используются специальные зажимы. Для облегчения прогрессии нагрузки выпускаются блины разной массы, от 0.25 до 50 кило.

    Как правильно организовать тренировки со штангой дома?


    Чтобы тренинг был результативным вне зависимости от того, где вы занимаетесь, необходимо правильно организовать свои тренировки со штангой дома. Вполне понятно, что для получения максимального эффекта, вам необходимо заниматься регулярно. В зависимости от вашего уровня готовности на протяжении недели следует заниматься от двух до четырех раз. При этом длительность одного занятия должна составлять от 40 минут до часа. Здесь вам также следует ориентироваться на уровень своей подготовки.

    Также вам следует помнить, что между тренировочными днями должен быть отдых длительностью в 24 часа. Атлетам, которые склонны к набору жировой массы, можно увеличить частоту тренировок на протяжении недели до 4–6 раз. При этом силовые занятия рекомендуется сочетать с кардио нагрузкой, скажем, плаванием, бегом и т.д.


    Годовой тренировочный цикл следует разделить на два этапа: весенне-летний и осенне-зимний. Весной и летом стоит половину тренировочного времени уделять силовым занятиям, а оставшееся время отвести для занятий на свежем воздухе кардио нагрузкам или игровым видам спорта.

    Осенью и зимой стоит акцентировать внимание на силовой работе, уделяя ей до 70 процентов времени. Оставшихся 30 процентов предоставьте различным видам аэробного тренинга.

    Весьма важно правильно выбрать упражнения, чтобы они были максимально эффективны для вас. Старайтесь самые тяжелые движения выполнять в середине занятия, так как мускулы ужу будут разогреты, и вы тем самым снизите вероятность получения травмы. При определении числа сетов и повторов необходимо отталкиваться от поставленных задач.

    Чтобы повышать физические параметры и набирать массу, вам необходимо работать в 4–5 сетах при 5–6 повторах в каждом из них. При этом необходимо помнить о важности прогрессии нагрузки. К примеру, на предыдущем занятии вы выполняли движение с весом спортивного снаряда в 45 кило.

    Вам удалось в четырех подходах выполнить по 6 повторов с этим рабочим весом. В этой ситуации на следующей тренировке увеличивайте вес штанги до 47.5 кило и снова работайте в четырех сетах, но со следующим количеством повторов:

    • 1–й сет — 6 повторов.
    • 2–й сет — от 4 до 5 повторов.
    • 3–й сет — от 3 до 4 повторов.
    • 4–й сет — от 2 до 3 повторов.
    Не забывайте отдыхать после выполнения каждого сета до того момента, как ваше дыхание полностью восстановится и приступайте к следующему подходу. Работать над повышением силовых параметров и набором массы необходимо от трех месяцев до полугода.

    Если вы хотите акцентировать внимание на сжигании жиров и увеличении показателя относительной силы, то количество повторов в одном сете должно быть увеличено до 12–15, а количество сетов составляет от двух до трех. Вес снаряда необходимо подбирать так, чтобы последний повтор выполнялся на отказ. Когда вы сможете в третьем сете выполнять движение в количестве 15 повторов достаточно легко, необходимо увеличить вес снаряда.

    Также следует помнить, что сначала прогрессировать нагрузку необходимо с помощью увеличения числа повторов и только после этого повышать рабочий вес снаряда. Постепенно вам необходимо переходить от простых движений к сложным, увеличивая при этом количество сетов и повторов, а также повышая рабочие веса. Между сетами отдыхайте около 120 секунд, но в это время нельзя сидеть. Медленно ходите, чтобы восстановилось дыхание.

    Если вы заметили, что выполнение тяжелых базовых движений сопровождается длительным нарушением дыхания, визуальным увеличением кровеносных сосудов, покраснением кожного покрова лица, то необходимо снизить нагрузку. Чтобы избежать перетренированности, вам стоит использовать тренировочные циклы.

    Как не допустить перетренированности во время тренировок?


    Одним из лучших профилактически средств перетренированности является так называемая разгрузочная неделя. Она должна быть единственной в вашем месячном тренировочном цикле. В это время вам необходимо сократить объем тренинга на 50 процентов и ввести в состав программы занятий циклическую нагрузку.

    Перед началом каждого занятия необходимо качественно разминаться на протяжении 10 или 15 минут. Также помните о важность выполнения разминочных движений в паузах между сетами. Скажем, при выполнении жимов штанги можно потряхивать и массировать работающие мускулы. Основная часть каждого занятия посвящается проработки всех крупных мускулов тела, а после завершения тренировки выполняйте заминку.

    При составлении программы тренировки со штангой дома вам следует придерживаться следующих правил:

    • Правильно подбирайте вес спортивных снарядов.
    • Выполняя тяжелые движения необходимо использовать специальную обувь, которая надежно фиксирует голеностоп.
    • Используя различные варианты выполнения упражнений вы сможете снизить нагрузку на суставно-связочный аппарат.
    • Не нагружайте сильно на каждом занятии позвоночный столб, чередуя выполнения движений в положениях сидя, стоя и лежа.
    Также необходимо научиться контролировать свое дыхание. Когда вы возвращаетесь в начальную позицию, необходимо делать выдох. До того момента, пока вы не прикладываете максимальных усилий, необходимо вдохнуть.

    Упражнения для тренировки со штангой дома


    Очень часто люди считают, что даже при наличии такого спортивного снаряда, как штанга, тренировки со штангой дома не могут принести желаемого результата. Безусловно, тренинг в зале позволит вам быстрее прогрессировать, однако и в домашних условиях вы можете добиться поставленных задач. Сейчас мы поговорим о наиболее эффективных упражнениях, которые вы можете выполнять не только в зале, но и дома.
    1. Жим в положении лежа. Это одно из самых популярных движений среди атлетов. Для его выполнения желательно иметь скамейку, но и можно использовать и пару табуреток, расположив их рядом. Изменяя ширину хвата вы можете смещать акцент на таргетинговые мускулы, которые вам необходимо развивать в первую очередь. При использовании широкий хват максимальная нагрузка приходится на мускулы спины, а при узком — на трицепс.
    2. Французские жимы. Для этого движения вам также желательно иметь скамейку, что позволит увеличить амплитуду. Однако можно делать французский жим и на земле.
    3. Жимы штанги сиди либо стоя. Это отличное движение, которое позволит вам качественно прокачать мускулы плечевого пояса и верхний отдел груди. Также заметим, что при выполнении упражнения штанга может опускаться к грудной клетке или за голову.
    4. Шраги. Это движение направлено на проработку трапеций. Если говорить о выполнении шраг в домашних условиях, то здесь есть неоспоримое преимущество — отсутствуют серьезные требования к дополнительным снарядам. Просто подберите оптимальный для себя вес, затем слегка отведя плечевые суставы, начинайте их поднимать. Но помните, что круговые движения плечевыми суставами запрещены.
    5. Становая тяга. Это движение не теряет своей эффективности и дома. Вы можеет использовать классический вариант движения или его разновидность — тягу сумо. Заметим, что начинающим атлетам или спортсменам с большим ростом следует ориентироваться на классический вариант движения. Также новички могут опускать штангу несколько ниже уровня коленных суставов, а опытным билдерам стоит работать с полной амплитудой и опускать штангу на землю.
    6. Тяги в направлении пояса, наклонное положение. Отличное движение, вовлекающее в работу мускулы спины. При этом вам нет необходимости применять большие рабочие веса, а особое внимание необходимо уделить технической стороне вопроса.
    7. Приседания. Еще одно весьма популярное и эффективное движение. Существует достаточно много вариаций, но начинающим стоит в первую очередь освоить классическое движение.
    Комплекс упражнений со штангой для тренировки дома в этом видеоролике:

    Главная » Компоненты » Эффективные упражнения со штангой. Лучшие базовые упражнения со штангой

    Самые эффективные упражнения со штангой дома — путь к росту мышц

    Когда целью является рост мышц, то гантели проигрывают штанге по эффективности. Большой вес, возможность наращивания интенсивности — это основные условия для развития мускулатуры.

    Упражнения со штангой дома выбирают серьезно настроенные спортсмены, которые основательно подготовились — приобрели стойку, скамью, пояс, чтобы сделать тренировки безопаснее и разнообразнее. Почему штанга? Потому что она повышает результативность базовых упражнений — тех самых, которые отвечают за выработку тестостерона.

    Как набрать мышечную массу?

    Мужской гормон, наряду с гормоном роста, способствует набору мышечной массы. Исследования показали, что выработке данных веществ больше всего способствуют приседания, подъем штанги с толчком вверх и становая тяга. Рывок со штангой считается сложным маневром для новичков, которых заботит увеличение мышечной массы. Потому вместо него следует выполнять другие базовые упражнения.

    Следующие упражнения со штангой дома обязательно должны включаться в программу для роста мышечной массы:

    1. Становая тяга тренирует множество мышц (75 % всего тела), нагружает сердце и легкие, но считается травмоопасной — техника всегда приоритетнее рабочего веса. Важно при опускании штанги ниже колен сохранять прямой спину и отводить бедра назад. Статическое напряжение по всей задней поверхности ног и ягодиц — признак верного выполнения.
    2. Приседания для развития квадрицепсов, ягодичных мышц, бицепсов бедра и голени. Многосуставное упражнение с большим весом блинов хорошо тренирует плечи и пресс. Техника в выполнении упражнения для ног со штангой стоит на первом месте, так как есть вероятность травмировать поясницу. Приседания «в колени» — наиболее грубая ошибка новичков, которые вместо выравнивания спины и отведения бедер назад  нагружают суставы.
    3. Жим лежа со штангой эффективно тренирует весь массив грудных мышц, а также вовлекает в работу трицепсы и плечи. К занятиям с большими весами стоит переходить только после освоения отжиманий, чтобы прочувствовать напряжение грудных мышц. Жим вполне можно выполнять без стойки на полу, а штангу с блинами приподнимать на опоры (книги, стулья). Меняя хват с широкого на узкий, можно получить действенный вариант упражнения на трицепс со штангой — стараться разводить локти как можно шире.
    4. Тяга штанги к поясу превосходит по эффективности работу с блочным тренажером и использование гантелей, поскольку позволяет задействовать мышцы спины, нагрузить плечи, грудь, мышцы рук и даже ноги. Согнутые колени, легкий прогиб в пояснице, ровная спина и отведенные назад плечи — условия правильной техники выполнения и наращивания массы. Отрабатывать упражнения со штангой дома лучше со средним весом, чтобы избежать травм.
    5. Армейский жим штанги предполагает вертикальный подъем веса в положении стоя. Максимальная нагрузка приходится на плечи, одновременно усилия прилагают мышцы спины и пресса. Опускать штангу нужно на грудь, а при вертикальном толчке держать нейтральное положение позвоночника (не сгибать и не прогибать).

    Перечисленные базовые упражнения со штангой дома обязательно должны быть в программе новичка. Конечно, их можно дополнить локальными нагрузками — французским жимом, подъемом на бицепс, разгибаниями рук со штангой, шрагами, чтобы составить полноценную программу для тренировок 2-3 раза в неделю.

    Упражнения со штангой дома | SERGOSPORT — и не только

    Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

    Все мы хотим выглядеть стройными и красивыми сильными и рельефными, и прекрасно понимаем,что без выполнения силовых упражнений подобных целей нам не добиться.Самые эффективные это упражнения со штангой.Многие скажут так для этого нужно начать посещать тренажерный зал и будут правы,но можно обойтись и без этого.Рассмотрим упражнения со штангой дома.

    Просто приобретите небольшую штангу с разновесом для дома,сейчас этого инвентаря в дефиците нет в спортивных магазинах,только перед тем как приобретать посмотрите длину  грифа и  диаметры блинов. Ведь нужно,чтобы штанга не занимала лишнее место дома и не мешала близким. Затем пройдите далее по статье,где я предлагаю самые лучшие и эффективные упражнения со штангой дома.

    Штанга это самый эффективные снаряд в силовых видах спорта будь тяжелая атлетика,пауэрлифтинг,бодибилдинг.С помощью одной лишь штанги в домашних условиях можно качественно и эффективно проработать все группы мышц.Причем это относиться не только к сильной половине человечества,упражнения со штангой подойдут и прекрасному полу.Правильное исполнение подходов и нужный разновес блинов,сыграют для вас самый положительный эффект.Не все мы сразу рождены Гераклами,нужно начинать с небольших весов,затем можно постепенно увеличивать нагрузки,главное правильно исполнение.Поэтому дома в отличии от тренажерного зала берем небольшие веса.Кстати если вы не знаете какие бывают штанги и грифы к ним, то прочитайте об этом в этой статье .А теперь перейдем непосредственно к самым лучшим и эффективным упражнениям со штангой дома.

    Какие упражнения можно делать дома используя штангу

    Становая тяга

    Это упражнение является базовым и входит во все комплексные тренировки всех силовиков мира,вне зависимости от их профессионального уровня,поэтому ты смело можешь включить становую тягу для выполнения упражнения со штангой дома.При исполнении становой тяги задействованы 75% мышечных групп.Данное упражнение отлично подходит для тех,кто желает набрать мышечную массу.При выполнении этого эффективного упражнения дома,задействованы такие мышечные группы как широчайшие мышцы спины,ягодицы,ромбовидная,квадрицепс,четырехглавая и двухглавая мышцы бедра,бицепсы,трицепсы,предплечья,трапеция.Существует несколько разновидностей выполнения становой тяги(классическая становая тяга,румынская тяга,тяга сумо,становая тяга треп-штанги)каждое из которых способно проработать определенную группу мышц в большей или меньшей степени,все на ваше усмотрение.

    румынская тяга

    румынская тяга

    становая тяга сумо

    становая тяга сумо

    треп-штанга

    треп-штанга

    Тяга штанги в наклоне

    Если вы хотите в домашних условиях накачать отличную спину,это упражнение для вас.Тяга в наклоне хорошо влияет на развитие верхней части широчайшей мышцы,ромбовидной мышцы,и нижней и средней части трапеции.Отличное упражнение для дома.Существует разновидность выполнения  упражнения хватом сверху(когда вы берете гриф штанги и пальцы смотрят вниз,обратным хватом-когда пальцы направлены вверх и разнохватом).При выполнении подхода с вариантом обратным хватом в работу включаются бицепсы,разнохват позволяет лучше удерживать штангу при выборе очень больших весов.

    Приседание со штангой

    Штанга дома это эффект,когда вы выполняете приседание со штангой,которое так-же является базовым в пауэрлифтинге и бодибилдинге.Приседание в совокупности со становой тягой является самым эффективным подходом для проработки всех мышц тела.В момент приседания прокачиваются мышцы ног(передняя часть бедра,задняя часть бедра),также работают мышцы спины,живота и ягодиц и включены  мелкие мышцы стабилизаторы.Это упражнение тоже имеет разновидности,но это больше подойдет для более опытных атлетов.Кроме классического приседа(штанга на плечах),в домашних условиях можно выполнять приседание со штангой с узкой постановкой ног,с широкой постановкой ног(сумо),приседание со штангой на груди,приседание со штангой ножницы.

    Французский жим со штангой

    Французский жим является эффективным упражнением для проработки трицепса. Это упражнение позволяет прокачать трицепс по всей его длине. При выполнении данного упражнения ставка делается на проработку длинной головки трицепса,кроме этого работает боковая и внутренняя головка трицепса,приплюсуйте сюда локтевую мышцу. Путь к большим рукам — это французский жим, так как мышцы трицепса составляет 70 процентов мышечного объема руки.

    Подъем штанги на бицепс

    Одно из самых популярных упражнений,о котором мы знаем.Это основа для развития двухглавой мышцы плеча,так же включается в работу внутренняя поверхность предплечья.Это эффективное упражнение для дома подойдет для спортсменов любого уровня подготовки,только следите за весами.Существуют разновидности подъема штанги на бицепс это обычным хватом и хватом сверху,когда пальцы смотрят вниз.Кроме этого меняя ширину хвата можно сместить нагрузку или на внешнюю часть (двухглавной мышцы) бицепса или на внутреннюю часть.

    Жим штанги вверх

    Эффект от этого упражнения,особенно дома нельзя не оценить,так как прорабатываются дельтовидные мышцы.Для этого не потребуются специальные тренажеры.Если мы возьмем штангу узким хватом,будут включены в работу передняя часть дельтовидных мышц,ключичная часть большой грудной мышцы и длинная головка трицепса,при широком хвате прокачиваются передняя и средняя часть дельт и верхние отделы грудных мышц.Кроме этого можно выполнять это упражнения перед собой опуская максимально на верхнюю часть груди,либо за голову.Использовать можно штангу как стоя,так и сидя.

    Тяга штанги к подбородку

    Еще это базовое упражнение называют протяжкой.В подходах со штангой при протяжке работают дельтовидные мышцы,особенно средний  и задний пучок дельтовидных мышц.Тяга штанги к подбородку может выполняться широким и узким хватом. При широком хвате в основном работают плечи. При узком хвате нагрузка распределяется между дельтовидными мышцами и трапецией.

    Выпады со штангой

    Базовое упражнение,где задействованы в большой степени ягодицы,а так же мышцы бедра.Отличное упражнение в домашних условиях.Только вы и штанга.При выполнении штанга находиться на плечах.Есть вариант когда штанга расположена на груди.При выполнении мы получаем плюсы общей силы ног,устранения мышечного дисбаланса(когда одна группа мышц ног отстает от другой или наоборот),улучшение активации ягодичных мышц,улучшения равновесия и повышения стабильности,разгрузка позвоночника и уменьшение степени сжатия позвонков.Существуют два варианта выпадов со штангой.Это прямой и обратный выпад.Прямой- вы выставляете ногу вперед и обратный выпад соответственно ногу отводите назад.Существенной разницы между этими подходами не существует,они одинаково прорабатывают группы мышц.Можно назвать,что безопаснее выполнять обратные выпады,так как меньше идет нагрузки на колени и лучше удерживайте равновесие, нагрузка остается на передней ноге,которая не подвижна.

    Наклоны вперед со штангой

    Упражнение которое вы можете эффективно выполнять дома.Наклоны вперед со штангой предназначены для тренировки нижней части спины(выпрямителей).Задействованы мышцы ног-двухглавые и ягодичные.Еще это упражнение называют GOOD MORNING,поклон-приветсвие.Штанга расположена на плечах.Обязательно слегка согните ноги в коленях в исходном положении. Это повысит устойчивость. Выполнять наклоны с прямыми ногами можно лишь опытным атлетам, у которых тазобедренный сустав обладает отменной подвижностью.Наклоны отлично растягивают все мышцы задней части бедра.Есть варианты усложняющее классическое исполнение.Это вариант когда одну ногу устанавливаем на стэп-платформу и наклоняемся на одной ноге.Наклоны  когда выполняем сидя на скамье или стуле.

    наклоны вперед стэп-платформа

    наклоны вперед стэп-платформа

    наклон вперед сидя

    наклон вперед сидя

    Вот такие упражнения со штангой,которые вы эффективно можете выполнить дома.Из них можно самим составить комплекс,обладая всего одним атлетическим инвентарем.Не забудьте при этом использовать атлетический пояс для безопасности и подставки под штангу на полу,чтобы не напугать внизу живущих соседей. И конечно самое Главное- желание и настрой,остальное обязательно получиться.С Уважением Сергей.

    Занятие штангой в домашних условиях. Наиболее эффективное упражнение со штангой в домашних условиях

    Здесь так же несколько вариантов: , в которых положение опорной ноги неизменно до конца подхода, поочередные выпады – вперед и назад, а также походка фермера. Менять упражнения можно в зависимости от привыкания к нагрузке.


    3. Дэдлифт или мертвая тяга

    Упражнение предусматривает выполнение тяги на прямых ногах, в случае дискомфорта можно выполнять румынскую тягу – вариант с согнутыми коленями.


    4. Становая тяга

    Более сложный вариант для развития мышц спины и ног. При выполнении тяги важно следить за поясницей, которая ни в коем случае не должна округляться.


    5. Сумо-приседания

    Вариант, в котором сильнее вовлекаются приводящие мышцы бедра. Еще одной разновидностью этого упражнения являются .


    6. Жим штанги вертикально (стоя или сидя)

    Для стабилизации тела лучше выполнять упражнение сидя. Классический вариант – хватом чуть шире плеч.


    7. Тяга штанги к подбородку

    Лучше выполнять тягу, расположив ладони узко по центру грифа. При выполнении упражнения нельзя раскачиваться, штанга должна скользить вдоль туловища.


    8. Фронтальные подъемы штанги перед собой

    Выполняются стоя, удерживая штангу двумя руками по ширине плеч, локти важно держать слегка согнутыми. Поднимайте штангу на уровень глаз.


    9. Жим штанги широким хватом

    Выполняется на возвышенности, желательно на специальной скамье со специальными стойками.


    10. Жим узким хватом

    Упражнение развивает не только середину грудных мышц, но и трицепс. Важно прижимать локти как можно ближе к туловищу.


    11. Т-образная тяга грифа одной или двумя руками

    Гриф располагается по диагонали, удерживая двумя руками один край, второй край касается пола. Тяга выполняется в наклоне. Так же можно выполнять тягу на каждую руку.


    12. Тяга штанги в наклоне к поясу

    Выполняется со слегка согнутыми коленями, удерживая гриф средним хватом.


    Второе название – гудмонинг. Наклоны выполняются с прямой спиной, при этом колени слегка согнуты. В упражнение вовлекаются не только мышцы спины, но и ягодицы и бицепсы бедра.


    14. Сгибание рук со штангой средним хватом

    Так же можно выполнять вариант широким хватом сидя, либо концентрированно, упираясь спиной в стену.


    15. Французский жим

    Выполняется лежа на спине. Для удобства работы со штангой расположите ладони по ширине плеч.


    Программа тренировок со штангой на 3 дня

    Выбрав трехдневный режим тренировок, придется совместить в одном тренировочном дне несколько мышечных групп. В качестве примера программа рассчитана на три дня.

    Упражнения со штангой дома для мужчин

    Первый день – тренировка мышц груди, трицепса и передней дельты.

    1. Жим штанги лежа широким хватом 3-4 х 8-12.
    2. Жим узким хватом 3-4 х 8-12.
    3. 3-4 х 8-12.
    4. Французский жим 3-4 х 8-12.
    5. Разгибание рук с грифом из-за головы 3-4 х 8-12.
    6. Фронтальные подъемы штанги 3-4 х 8-12.
    7. 3-4 х 15-20.

    • 1. Жим штанги лежа широким хватом


    • 2. Жим узким хватом


    • 4. Французский жим


    • 5. Разгибание рук с грифом из-за головы

    • 6. Фронтальные подъемы штанги


    • 7. Скручивания

    Второй день – тренировка мышц спины, бицепса и задней дельты.

    1. Тяга грифа в наклоне широким хватом для задней дельты 3-4 х 8-12.
    2. Т-образная тяга грифа двумя руками 3-4 х 8-12.
    3. Тяга штанги в наклоне к поясу 3-4 х 8-12.
    4. Сгибание рук со штангой широким хватом сидя 3-4 х 8-12.
    5. Сгибание рук обратным средним хватом 3-4 х 8-12.
    6. Скручивания 3-4 х 15-20.

    • 1. Тяга грифа в наклоне широким хватом для задней дельты

    • 2. Т-образная тяга грифа двумя руками

    • 3. Тяга штанги в наклоне к поясу


    • 4. Сгибание рук со штангой широким хватом сидя


    • 5. Сгибание рук обратным средним хватом

    • 6. Скручивания

    Третий день – тренировка мышц ног, средней дельты.

    1. Приседания со штангой 3-4 х 8-12.
    2. Выпады со штангой 3-4 х 8-12.
    3. Дэдлифт 3-4 х 8-12.
    4. 3-4 х 20-25.
    5. Жим штанги из-за головы (стоя или сидя) 3-4 х 8-12.
    6. Тяга штанги к подбородку 3-4 х 8-12.
    7. Скручивания 3-4 х 15-20.

    • 2. Выпады со штангой

    • 3. Дэдлифт


    • 4. Подъемы на носки

    • 5. Жим штанги из-за головы

    • 6. Тяга штанги к подбородку

    • 7. Скручивания

    Комплекс упражнений со штангой для девушек

    Для девушек представлен план круговых тренировок со штангой и собственным весом. Следует выполнять упражнения по 15-20 повторений, каждое упражнение выполняется друг за другом без отдыха. Выполняйте по три-четыре круга за тренировку. Программа рассчитана на три дня в неделю. Перед началом тренировки следует размяться – выполнить прыжки или другие в течение 5-7 минут.

    День 1.

    1. Плие-приседания.
    2. Выпады ножницы.
    3. Отжимания от пола или возвышенности.
    4. Жим штанги сидя.
    5. Тяга к подбородку.
    6. Пресс: подъем ног лежа + велосипед.

    День 2.

    1. Приседания средней постановкой стоп.
    2. Мертвая тяга.
    3. Тяга штанги к поясу.
    4. Фронтальные подъемы штанги перед собой.
    5. Жим штанги сидя средним хватом.
    6. Пресс: повторить день 1.

    Ни для кого не секрет, что штанга — это основной снаряд в тяжелой атлетике, пауэрлифтинге и бодибилдинге. С помощью одной лишь штанги можно качественно проработать любую группу мышц в нашем теле. В данном списке представлены лучшие упражнения со штангой, с помощью которых вы обязательно добьетесь хороших результатов в ваших тренировках.

    Жим штанги лежа является базовым и одним из самых важных упражнений. Данное упражнение со штангой способствует развитию мышц груди, трицепса, а также всего плечевого пояса. Является обязательным для выполнения спортсменов всех видов спорта имеющих силовые нагрузки. Жим штанги можно выполнять под разными углами наклона скамьи, для смещения нагрузки на верх, середину, или низ грудных мышц.

    Становая тяга — является базовым и одним из самых необходимых упражнений в бодибилдинге и пауэрлифтинге. При выполнении становой тяги спортсмен использует 75% мышечной массы. Это одно из самых эффективных упражнений для набора массы. Также становая тяга является лучшим упражнением для увеличения силы как таковой. При выполнении становой тяги задействованы такие группы мышц как: разгибатели и широчайшие мышцы спины, ягодицы, четырёхглавая и двуглавая мышцы бедра, а также бицепсы, предплечья и трапеция. Есть несколько вариантов выполнения этого упражнения, каждый из которых способен задействовать определенную группу мышц в большей или меньшей степени.

    Тяга штанги в наклоне — упражнение, которое очень хорошо подходит для добавления толщины спины и в этом аспекте является чуть ли не лучшим. Оно очень хорошо влияет на развитие верхней части широчайших мышц, ромбовидной мышцы, а так же нижней и средней части трапеций. Прогресс в этом упражнении позволит вам также получить улучшения в таких видах спорта как бокс, гребля, плавание, борьба.

    Приседания со штангой – это одно из основных базовых упражнений в пауэрлифтинге и бодибилдинге. Приседания часто используют как вспомогательное, общеукрепляющие и реабилитационное упражнение. Вместе со становой тягой такое упражнение является очень эффективным. В момент приседания задействуется не одна группа мышц, а практически все тело. Конечно же, самая большая нагрузка достается мышцам ног, но помимо ног, также работают мышцы спины, живота и ягодиц. А также множество мелких мышц стабилизаторов.

    5. Французский жим со штангой

    Французский жим является уникальным упражнением для проработки трицепса. Это упражнение позволяет прокачать трицепс по всей его длине. При выполнении данного упражнения ставка делается на проработку длинной головки трицепса. Путь к большим рукам — это французский жим, так как трицепс составляет 70% мышечного объема руки.

    6. Сгибание рук со штангой

    Подъем штанги на бицепс — самое популярное упражнение в тренажерных залах. Является основным упражнением для развития двуглавой мышцы плеча, а также внутренней поверхности предплечий. Это упражнение подходит для спортсменов любого уровня подготовки. Меняя ширину хвата можно сместить нагрузку на внешнюю или внутреннюю часть бицепса.

    Жим штанги вверх — отличное упражнение для тренировки дельтовидных мышц. При узком хвате задействованы передние части дельтовидных мышц, ключичная часть большой грудной мышцы и длинная головка трицепса. При широком хвате задействованы передние и средние части дельтовидных мышц и верхние отделы грудных. Для смещения нагрузки спортсмен опускает штангу за голову, либо на верх грудных мышц.

    Тяга штанги к подбородку — базовое упражнение для проработки дельтовидных мышц (главным образом средней головки). При широком хвате в основном работают плечи. При узком хвате нагрузка распределяется между дельтовидными мышцами и трапецией.

    При составлении программ тренировок для начинающих бодибилдеров в большинстве случаев применяется классический подход, опирающийся на три ключевых принципа: использование базовых упражнений, проработка всего тела на одной тренировке, приоритет свободных весов перед тренажерами. Подобные программы легко реализуются в домашних условиях. Низкая оснащенность домашних спортзалов в данном случае не является лимитирующим фактором. Атлет-новичок может решать задачи начального этапа тренировок с минимальным набором средств. Все, что ему понадобится для занятий, — это штанга, стойка, скамья для жимов и пара разборных гантелей. Если нет гантелей, можно обойтись и без них — во многих упражнениях гантели успешно заменяет штанга.


    Цель начального этапа тренировок — освоить технику работы со штангой и дать первый мощный толчок росту мышечной массы. Последнее достигается путем стимуляции выработки анаболических гормонов. Максимально подстегнуть гормональный синтез под силу только базовым упражнениям. Они одномоментно вовлекают в работу целые мышечные пласты, заставляют мускулы работать в полную силу своих возможностей, провоцируют усиленную секрецию тестостерона и соматотропина. Если перед атлетом стоит задача нарастить мышечную массу, его тренинги должны включать следующие упражнения :

    • Становая тяга.

    Эффект: нагружает большое количество мышц, в особенности мускулы спины, ягодиц и бедер. Техника выполнения: из положения стоя наклониться вперед, взять штангу хватом сверху и, выпрямившись, поднять ее до уровня бедер. Важно следить, чтобы спина не забирала на себя всю нагрузку. Подъем снаряда должен осуществляться за счет напряжения мышц спины, ног и пресса. Новичкам на первых порах лучше ограничиться небольшим весом снаряда.

    • Жим на горизонтальной скамье.

    Базовое упражнение на верхнюю часть тела. Эффективно нагружает грудные мышцы. Техника: взять штангу со стоек, опустить на грудь, выжать вверх и задержаться в пиковой точке на 1-2 секунды. На скамье нужно расположиться так, чтобы стопы упирались в пол, лопатки были сведены и прижаты к поверхности. Если ощущается дискомфорт в плечевых суставах (жжение, боль), значит, необходимо сбросить вес снаряда или уменьшить амплитуду движения — не опускать штангу полностью.

    Используются в силовом фитнесе для тренировки нижних конечностей. Техника выполнения: поместить штангу на плечи, расставить ноги на ширину плеч и опуститься в присед. Движение вниз начинается с отведения таза назад — как при усаживании на стул. Вес тела приходится на всю ступню, пятки от пола не отрываются. В нижней точке бедра располагаются параллельно полу, колени чуть разводятся в стороны и не выдвигаются за линию стоп. Спина не округляется. Соблюдение всех нюансов техники уберегает от травм и повышает эффективность тренировки.

    • Жим штанги стоя.

    Ключевое упражнение для проработки дельт. Дает нагрузку трапециям, трицепсам и другим мышцам плечевого пояса. Техника: развести ноги на ширину плеч, положить штангу на грудь, толчком поднять ее над головой и медленно опустить на грудь. Для более полной проработки плевого пояса можно чередовать обычный жим с жимом из-за головы. Однако для комфортного выполнения этой вариации жимов нужно обладать хорошей подвижностью в плечевых суставах. В жимах стоя не следует брать большой вес: во-первых, это небезопасно для позвоночника, во-вторых, тяжелый вес снаряда не позволяет выполнить жим с правильной техникой.

    • Подъем штанги на бицепс.

    Упражнение относится к изолирующим, но его часто включают в комплексы упражнений для начинающих бодибилдеров. Подъемы на бицепс дают хорошую нагрузку двуглавым мышцам и ряду мускулов предплечий. Техника выполнения: встать прямо, удерживая штангу средним хватом снизу, согнуть руки и поднять снаряд, приблизив его к груди. В подъемах на бицепс не рекомендуется брать большой вес, чтобы не спровоцировать отклонения корпуса, прогибы в спине и включение в работу нецелевых мышц.

    В домашний комплекс упражнений можно также добавить тягу штанги в наклоне — для создания мощной спины — и французский жим лежа — для развития трицепса. Брюшной пресс прорабатывается упражнениями с собственным весом. Верхний сегмент пресса тренируется скручиваниями, нижний — подъемами ног. Подъемы ног удобно выполнять на турнике. Если же домашнего турника нет, нужно лечь на пол и зафиксировать туловище, заведя руки за голову и ухватившись за какую-нибудь опору. В подъемах корпуса для увеличения нагрузки можно использовать отягощение: диск от штанги удерживается на груди или в вытянутых руках. Еще одно полезное упражнение с собственным весом — отжимания от пола. Отжимания используются для тренировки мышц груди и трицепсов.


    При самостоятельной работе со штангой начинающий бодибилдер должен обратить внимание на несколько важных моментов:

    • Каждую тренировку следует начинать с разминки.

    Гимнастика, растяжка, бег на месте, прыжки — подойдут любые несложные упражнения. Предварительный разогрев делает силовой фитнес более безопасным, значительно снижая риск травмирования. В конце тренировки обязательно выполняется заминка, состоящая из растягивающих упражнений. Растяжка, выполненная в конце тренинга, расслабляет напряженные мышцы и уменьшает посттренировочную боль .

    • Новички могут подобрать оптимальный для себя рабочий вес при помощи простой схемы: сначала берется вес, с которым получается сделать 6-8 повторений в двух подходах.

    Постепенно количество повторов в подходах доводится до 12. После этого добавляется третий подход и снова упражнение повторяется 8 раз в каждом подходе. Когда количество подходов будет доведено до 12, можно добавить 4 подход и снова начать с 8 повторений.

    • Три занятия в неделю — наиболее предпочтительная периодичность тренировок.

    Если тренироваться чаще, организму может не хватить времени на восстановление, и это негативно отразиться на росте мышечной массы.

    • Тренирующийся атлет должен правильно организовать режим питания.

    Главное требование при наращивании массы — обеспечить организм достаточным количеством белка. Суточная норма протеинов для атлетов, практикующих фитнес с отягощениями, составляет 2,3-2,5 г/кг веса. За один прием пищи усваивается ограниченное количество белка, поэтому питаться следует дробно, принимая пищу 5-6 раз в сутки.


    Комплекс упражнений для новичков выглядит следующим образом:

    • жим лежа — 3 х 12;
    • приседания — 3 х 12;
    • жим стоя — 3 х 12;
    • становая тяга — 3 х 12;
    • подъемы на бицепс — 3 х 12;
    • тяга штанги в наклоне — 3 х 12;
    • отжимания от пола — 3 х 12;
    • проработка пресса (скручивания, подъемы ног) — 3 х 15.

    На начальном этапе состав упражнений на каждой тренировке будет один и тот же. Со временем к базовому комплексу можно добавить несколько упражнений с гантелями. Их лучше ставить после нагрузок со штангой, чтобы доработать целевые мышцы. Так, дельтовидные мышцы можно нагрузить не только жимом штанги стоя, но и поочередными подъемами гантелей перед собой, разводкой гантелей в наклоне и махами гантелями через стороны. Для тренировки трицепсов используются отжимания с узкой постановкой рук, подъем штанги на трицепс и подъем гантели на трицепс в наклоне. Жимы лежа и приседания выполняются как со штангой, так и с гантелями.

    При добавлении новых упражнений, наращивании рабочего веса и увеличении количества повторов, возникает необходимость по-новому организовать тренировочный процесс. Со временем рекомендуется перейти на сплит-систему — раздельный метод тренировок, когда в разные дни прорабатываются строго определенные группы мышц, например:

    • понедельник — грудь, трицепсы, дельты;
    • среда — спина, бицепсы, пресс;
    • пятница — ноги, ягодицы, пресс.

    Сплит-метод позволяет увеличить нагрузку на конкретные группы мышц, не повышая при этом общий объем нагрузки на отдельной тренировке. При желании можно использовать четырехдневный или пятидневный сплит. Переходить на сплит-систему рекомендуется не ранее чем через 3-6 месяцев занятий по методике full body (проработка всего тела целиком).

    Какие лучше выбрать упражнения со штангой в домашних условиях

    Привет и добрые пожелания всем читателям, которые открыли эту страничку нашего сайта! Стремление многих мужчин или девушек иметь красивое тело не всегда совпадает с их возможностями посещать тренажерный зал.

    Поэтому прекрасной альтернативой для этой ситуации у них будут упражнения со штангой в домашних условиях.

    При этом некоторые из этих ребят сомневаются, что занятия вне зала со штангой могут ограничить их полноценные возможности, из-за того, что у них будут прорабатываться только несколько групп мышц?

    А напрасно! Ведь дома — все возможно! Это говорю я Вам, как профессиональный тренер.

    Здесь главное — четко поставить перед собой цель тренинга, определиться с программой, соблюдать правильную технику, не перегружать свой организм большими весами, правильно питаться и отдыхать.

    Сегодня я расскажу Вам об основных правилах домашних тренировок и пользе упражнений со штангой. С чего необходимо начинать и какие упражнения можно использовать мужчинам или девушкам в своих программах для похудения, набора мышечной массы и получения рельефного тела. Интересно?

    Оставайтесь с нами, чтобы узнать больше!

    Польза занятий со штангой

    Несомненно, тренировки со штангой помогают многим мужчинам или девушкам:

    • Нарастить мышечную массу;
    • Укрепить мускулы и осанку;
    • Ускорить процессы метаболизма;
    • Плавно похудеть;
    • Улучшить работу сердечно сосудистой системы;
    • Сделать тело более ловким, подвижным, упругим, функциональным.

    При этом проводить такие силовые упражнения дома, обычно советуют опытным атлетам, которые знают обо всех тонкостях подобного тренинга.

    Ребятам же новичкам, которые хотят накачаться с нуля, не имея программы и не зная правильной техники выполнения упражнений, вряд ли это возможно, а вот навредить — более чем реально.

    Поэтому изначально им необходимо предварительно подготовить свой организм для силовых нагрузок при помощи постоянных аэробных или кардиотренировок типа:

    • Утренних пробежек;
    • Прыжков на скакалке;
    • Занятий степом;
    • Ездой на велосипеде;
    • Плаванием;
    • Упражнениями фитнеса;
    • Гиперэкстензии.

    А потом уже, на этой базе, начинающие атлеты уже через пару месяцев могут начинать для себя пробовать домашние тренировки со свободными весами. Ведь силовые нагрузки с дополнительным отягощением являются прекрасным вариантом девушкам для похудения, а мужчинам — для повышения свои силовых показателей, укрепления мускульного корсета, совершенствования рельефа тела.

    Правила домашнего тренинга

    Прежде чем начинать дома серьезно заниматься силовыми упражнениями, начинающим или атлетам со стажем, в идеале необходимо иметь такое оборудование, как:

    • Станок для жима лежа ногами;
    • Скамью для пресса;
    • Станок для тяги в вертикальной и горизонтальной плоскости;
    • Небольшую штангу с удобным грифом и разновесными блинами.

    Кроме этого, каждому мужчине или девушке необходимо знать об основах анатомии, правильной технике выполнения каждого упражнения, придерживаясь ряда обязательных базовых рекомендаций.

    Упражнения с отягощением, как и любая тренировка, требуют тщательной разминки для того, чтобы настроить организм на рабочий лад, уберечься во время тренировки от травм или растяжек.

    Разминочный комплекс можно проводить минут 15, включая туда:

    • Ходьбу;
    • Наклоны;
    • Подтягивания;
    • Махи руками или ногами;
    • Упражнения на все группы мышц без снарядов.
    1. Не следует перегружать себя. Новичкам а, особенно девушкам, следует делать первые шаги с небольших весов, постепенно увеличивая нагрузку.
    2. Для начинающих следует определиться оптимальной нагрузкой, и занятия лучше проводить с помощью партнера для подстраховки.
    3. Оптимальный весовой параметр для всех определяется из расчета выполнения с ним за один подход 12 повторов.
    4. Основные движения следует выполнять не по инерции, а за счет мышечных усилий.
    5. Обязательно контролировать фазы подъема и опускания, соблюдая большую амплитуду движения.
    6. На занятия следует отводить не более чем полтора часа.
    7. Оптимальное число тренировок на неделе может быть три, чтобы дать возможность мышцам время на восстановление.
    8. В одно занятие следует прорабатывать не более двух групп мышц.
    9. После тренировки очень хорошо будет растянуть мышцы, так как силовые упражнения укорачивают мускулатуру.
    10. Здоровое питание, полноценный отдых, самодисциплина, соблюдение правильного дыхания и осанки во время выполнения упражнений являются залогом будущего успеха.

    Именно здесь я хочу дать совет для начинающих атлетов.

    Вы работаете в офисе, а Ваш друг предложил Вам вместе с ним позаниматься со штангой дома! Почему бы и нет?

    Предложение довольно заманчивое. Тем более, что у него в частном доме для этого оборудована целая комната. А еще, его опыт и поддержка всегда для Вас будет плюсом. Конечно, не упускайте такую возможность.

    Только я хочу дать Вам небольшой совет! Прикупите себе на тренировки специальные лямки и тяжелоатлетический пояс. Они очень хорошо помогут Вам во время выполнения упражнений.

    Лямки нужны будут для того, чтобы усилить хват, а пояс убережет Ваш позвоночник от нежелательных травм.

    Комплекс упражнений

    Обязательной процедурой, предшествующей выполнению любого упражнения со штангой является выбор веса. Обычно он подбирается путем экспериментальных проб. Для мужчин он может составлять в пределах 40 килограмм, для девушек или начинающих атлетов — ориентировочно своих ощущений, но не более 20 кг.

    А теперь рассмотрим несколько характеристик основных упражнений, которые можно включать в программу тренинга атлетов, в зависимости от направления их тренировок.

    Становая тяга

    Данное упражнение является базовым и подходит как для профессионалов, так и для начинающих атлетов. Оно рекомендуется тем, кто хочет нарастить мышечную массу с проработкой:

    • Спины;
    • Ягодиц;
    • Бицепсов;
    • Трицепсов;
    • Бедер.

    Становая тяга может выполняться мужчинами или девушками в таких вариантах, как:

    • Классическом;
    • Румынском;
    • Сумо;
    • Шреп-штанги.

    Все эти разновидности становой тяги направлены на проработку определенных мышечных групп, могут выполняться с различными хватами и типом опускания.

    Приседания со штангой

    Во время выполнения этих упражнений эффективно прорабатываются все мышечные группы, но особенно ноги. При этом здесь хорошо прокачиваются:

    • Передняя и задняя зона бедра;
    • Спина;
    • Живот;
    • Ягодицы;
    • Мелкие мышцы стабилизаторы.

    Приседания со штангой с небольшими весами в классическом исполнении, рекомендованы для начинающих атлетов или девушек в программах для похудения. А опытным атлетам она полезна в более сложных вариациях:

    1. С узкой или широкой постановкой ног.
    2. Классическим приседом с грузом на спине.
    3. Фронтальным: спереди на грудь или на плечах.

    Французский жим

    Это упражнение более нравится мужчинам, так как оно развивает у них трехглавые мышцы плеча, которые играют немаловажную роль в формировании подковообразной формы трицепса и очень полезны для программы тренинга на массу.

    Из вариативных исполнений французский жим можно выполнять:

    • В классическом стиле стоя с изогнутым грифом;
    • На наклонной или горизонтальной скамье;
    • С различной постановкой рук, для проработки определенных мышечных структур.

    Нашим читателям, которые решили узнать больше о тренировках дома со штангой, я могу предложить подписаться на рассылки от нашего авторского коллектива с новыми статьями, публикуемые на нашем сайте прямо на Ваш электронный адрес.

    Что позволит каждому из Вас иметь уникальную возможность, более конкретно разбираться в данной тематике, активно участвовать в дискуссиях или оставлять свои комментарии для друзей.

    Всем удачи и до свидания!

    какой стабилизатор напряжения лучше релейный или электромеханический . Заказ букета с доставкой екатеринбург русский букет доставка цветов в екатеринбурге.

    Cодержание:

    Правила организации домашних тренировок. Что для этого понадобится. Какие упражнения можно выполнять со штангой.

    Чтобы подтянуть физическую форму и развить красивое тело, вовсе не обязательно ходить в тренажерный зал. Все, что от вас требуется — иметь под рукой гриф, блины (чем больше, тем лучше) и скамейку (можно и без нее). На первый взгляд может показаться, что занятия со штангой вне зала ограничивают возможности и позволяют прокачать лишь несколько групп мышц. Но это не так. В домашних условиях возможно всё. Главное — вы должны знать, что, как и для чего делать.

    Выполняя упражнения со штангой дома, будьте внимательны и старайтесь не подвергать организм большим нагрузкам. Частые тренировки изматывают мышцы и не дают им восстанавливаться. Организму нужны резервы, и он вынужден брать их из собственной мускулатуры. В итоге вместо набора массы вы получаете уменьшение общего объема.

    Занятия со штангой не должны занимать больше 1-1,5 часов . Идеальное число тренировок — 3-4 раз в неделю . При этом старайтесь правильно питаться и спать не меньше 8 часов в сутки.

    Основные правила

    Перед тем, как приступать к работе, запомните несколько правил:

    • Не перегружайте себя. Частые упражнения, да еще и с большим весом, не только истощают организм, но и повышают риск получения травм. Так что планируйте тренировку с учетом полноценного отдыха. Если не успели восстановиться, то занятие лучше отложить.
    • Запомните, что главный залог успеха при тренинге в домашних условиях — самодисциплина. Вы должны не просто составить план тренировок, но и четко его соблюдать. Вы можете выбрать классический вариант — трижды в неделю с подбором упражнений на различные группы мышц.
    • Уделите внимание питанию и отдыху.
    • Четко соблюдайте технику. При тренировках дома этот момент особенно важен, ведь подсказать правила выполнения упражнения некому. В противном случае высок риск получить травму и остаться без спорта на долгое время.
    • Поднимайте уровень нагрузки постепенно. К примеру, можно начать с 8-10 повторений и 2-3 подходов.

    Упражнения и их особенности

    Ниже мы рассмотрим лучшие упражнения со штангой, доступные для выполнения дома:


    Конечно, мы перечислили лишь часть упражнений, которые можно использовать в домашних условиях. Не стоит забывать и о подъеме штанги на бицепс, разведении рук с блинами и ряде других движений.

    Вывод

    Если есть желание иметь красивое тело, а также штанга с необходимым набором блинов, вы можете смело составлять программу тренировок и заниматься дома. Главное — четко соблюдайте технику, не перегружайте организм, правильно питайтесь и отдыхайте.

    Читайте также…

    ▶▷▶▷ программа тренировок в домашних условиях для мужчин со штангой

    ▶▷▶▷ программа тренировок в домашних условиях для мужчин со штангой
    ИнтерфейсРусский/Английский
    Тип лицензияFree
    Кол-во просмотров257
    Кол-во загрузок132 раз
    Обновление:13-08-2019

    программа тренировок в домашних условиях для мужчин со штангой — План тренировок в домашних условиях на массу со штангой и tvoytrenercomdomadoma_parni_massaphp Cached План тренировок в домашних условиях на массу со штангой и гантелями Мы в соцсетях: Установите приложение Твой Тренер на Android , iPhone , компьютер Программа силовых тренировок со штангой для мужчин tvoytrenercommetodiki_obhciesila_parniphp Cached Программа силовых тренировок со штангой для мужчин Мы в соцсетях: Установите приложение Твой Тренер на Android , iPhone , компьютер Программа Тренировок В Домашних Условиях Для Мужчин Со Штангой — Image Results More Программа Тренировок В Домашних Условиях Для Мужчин Со Штангой images Лучшие базовые упражнения со штангой на все группы мышц в athleticbodyrubazovye-uprazhneniya-so-shtangoj Cached Самые эффективные базовые упражнения со штангой для тренировки в домашних условиях и в тренажерном зале для набора мышечной массы и рельефа мышц Программа тренировок в домашних условиях для мужчин fitbreakrufitnes236-programma-trenirovok-v Cached Для начинающих нужно: эффективная программа силовых тренировок в домашних условиях для мужчин , базовый инвентарь (гантели, турник), правильное питание и чёткая мотивация, чтобы не соскочить Программа тренировок в домашних условиях для мужчин bodytrainrustroim-svoe-teloprogramma Cached Упражнения, которые можно выполнять дома самостоятельно Программа тренировок в домашних условиях для мужчин с описанием упражнений и график их выполнения Комплексы упражнений со штангой или грифом для мужчин и rulebodyrutrenirovkivse-myshcykompleksy Cached Упражнения со штангой или грифом это эффективный способ сбросить лишний вес и сформировать красивый мышечный рельеф в домашних условиях Программа тренировок со штангой для новичков на 8 недель faktor-sportarutrenirovki-so-shtangojhtml Cached Простая 8-ми недельная программа тренировок со штангой для новичков на увеличение мышечной силы Упражнения со штангой дома — figuradomaru figuradomaruuprazhnenijauprazhneniya-so-shtangoj-doma Cached Упражнения со штангой дома мало чем отличаются от тренировок в домашних условиях с гантелями Не нужно гнаться за рекордами, обычно финиш находится у врача Вес наращивают постепенно Программа тренировок на рельеф для мужчин и девушек в зале и дома crossexpertprogrammy-trenirovokprogramma Cached Эффективная программа тренировок на рельеф для мужчин и девушек в тренажерном зале и в домашних условиях Комплекс упражнений для новичков на 3 дня План тренировок в домашних условиях на массу со штангой и wwwyoutubecom watch?vUFjnpvTKtH0 Cached Тяга становая со штангой 4-5×6 для мужчин , которые хотят набрать мышечную массу в домашних условиях План Promotional Results For You Free Download Mozilla Firefox Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of 1 2 3 4 5 Next 27,400

    • программа
    • тренировок в домашни
    • в домашних условиях для мужчин со штангой

    • турник)
    • которые можно выполнять дома самостоятельно Программа тренировок в домашних условиях для мужчин с описанием упражнений и график их выполнения Комплексы упражнений со штангой или грифом для мужчин и rulebodyrutrenirovkivse-myshcykompleksy Cached Упражнения со штангой или грифом это эффективный способ сбросить лишний вес и сформировать красивый мышечный рельеф в домашних условиях Программа тренировок со штангой для новичков на 8 недель faktor-sportarutrenirovki-so-shtangojhtml Cached Простая 8-ми недельная программа тренировок со штангой для новичков на увеличение мышечной силы Упражнения со штангой дома — figuradomaru figuradomaruuprazhnenijauprazhneniya-so-shtangoj-doma Cached Упражнения со штангой дома мало чем отличаются от тренировок в домашних условиях с гантелями Не нужно гнаться за рекордами
    • компьютер Программа Тренировок В Домашних Условиях Для Мужчин Со Штангой — Image Results More Программа Тренировок В Домашних Условиях Для Мужчин Со Штангой images Лучшие базовые упражнения со штангой на все группы мышц в athleticbodyrubazovye-uprazhneniya-so-shtangoj Cached Самые эффективные базовые упражнения со штангой для тренировки в домашних условиях и в тренажерном зале для набора мышечной массы и рельефа мышц Программа тренировок в домашних условиях для мужчин fitbreakrufitnes236-programma-trenirovok-v Cached Для начинающих нужно: эффективная программа силовых тренировок в домашних условиях для мужчин

    Нажмите здесь , если переадресация не будет выполнена в течение нескольких секунд программа тренировок в домашних условиях для мужчин со штангой Поиск в Все Картинки Ещё Видео Новости Покупки Карты Книги Все продукты План тренировок в домашних условиях на массу со штангой мар ТРЕНИРОВКА грудь и спина Разминка минут myoutubecom Упражнения со штангой дома YouTube авг У нас Вы можете заказать индивидуальную программу тренировок по интернету myoutubecom План тренировок в домашних условиях на массу со штангой сен План тренировок в домашних условиях на массу со штангой и гантелями Комплекс упражнений со штангой в домашних условиях сен Тренировка в домашних условиях со штангой это дома , выбирайте и включайте в свою программу подходящие техники Мужчины х с весом в кг;; девушки Вариация жима стоя Шраги за спиной Становая тяга Программа тренировок в домашних условиях для мужчин programma Программа тренировок для дома на неделю фото, тренировка мышц, силовые тренировки в Для тренировки мышц в домашних условиях самое главное это не гантели или штанга Упражнения со штангой в домашних условиях комплекс Базовые упражнения со штангой дома и длительность тренировки должны выполняться при соблюдении Упражнения для грудных мышц для мужчин Программа занятия со штангой Работа со штангой дома основной курс Atletizmcomua atletizmcomuarabotasoshtangoj программу тренировок ! К работе со штангой дома можно приступать после того, как пройден курс работы с программы тренировок в домашних условиях BESTFIT program mytrenirovo лучшие программы тренировок в домашних условиях узнайте, как все таки Подъем на носки сидя со штангой на бедрах х Тяга гантели в Читайте также советов по набору мышечной массы для мужчин и девушек Упражнения со штангой и программа на все группы мышц Рейтинг , голосов Если вы решили попробовать упражнения со штангой дома , помимо самого снаряда вам пригодится коечто еще Тренировки в домашних условиях для мужчин Kakbogru kakbogrutrenirovkivdomashnih Программа тренировок в домашних условиях может включать упражнения со штангой , гантелями, а также есть Программа тренировок в домашних условиях для мужчин program s programma Рейтинг , голоса Как нарастить мышечную массу мужчине в домашних условиях ? Эта программа тренировок для тех, кто хочет Программа тренировок со штангой в домашних условиях programma Узнайте, как правильно тренироваться в домашних условиях , если у вас есть штанга и набор блинов Упражнения со штангой для мужчин и женщин Программы goldsgymru program my Однако не стоит забывать, что тренировки со штангой относятся к силовым и требуют определенной Как накачать грудные мышцы в домашних условиях ? goldsgymru program my Как накачать грудные мышцы в домашних условиях и в тренажерном зале Также при возможности приобретите штангу и к ней блины разного веса Программа домашних тренировок Программа тренировок с гантелями и штангой дома gotpowerru programma trenirovoks Программа тренировок с гантелями и штангой дома , отлично подойдет для начинающих тяжелоатлетов Программа тренировок с гантелями дома expfitru wwwexpfitru program my май заниматься стоит с весом в кг для мужчин и от до кг программа тренировок с гантелями и штангой дома Программа тренировок в домашних условиях для программа тренировок со штангой в домашних условиях wwwbaltcomplectru programma мар Cached Программа тренировок дома для мужчин Если вы регулярно тренируетесь в Гантели и штанга как домашние силовые тренажеры wwwcalorizatorruarticledumbbells Тренировки дома со штангой Тренировки со свободными весами дома отличаются от занятий в тренажерном зале Включать в программу комбинированные движения, как приседания с программа тренировки дома со штангой Music Pro Barrie musicprobarriecom programma мар программа тренировки дома со штангой Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Тренировки Для мужчин дома На массу и силу План тренировок в домашних Программа упражнений как накачать бицепс руки штангой и мар Программа упражнений как накачать бицепс руки штангой и гантелями в домашних условиях rutuberu Тренировки дома для мужчин программы Nurkz nurkztrenirovki июн Как накачаться дома , используя только гантели и штангу ? Упражнения с собственным весом Как заниматься дома программа тренировок на неделю programma trenirov июн Эта программа домашних тренировок поможет вам начать заниматься, поднять тонус мышц, Программа тренировок на всё тело с гантелями BodyMaster programma Программа тренировок на всё тело с гантелями Отличная тренировка на все тело в домашних условиях в своем тренинге тренажеры или штангу , эта тренировка с гантелями способна Тренировки дома для мужчин Лев Гончаров men home июн Составить программу силовых тренировок дома Тренировки мужчин дома без железа более эффективны, если вы не можете выполнять упражнения со штангой равной Программа тренировок в домашних условиях Бодибилдинг musclefitinfo program mi programma Данная программа тренировок в домашних условиях рассчитана как на новичков, так и на людей с Можно дя этого существует такое упражнение как тяга штанги в наклоне При Тренировка в домашних условиях для мужчин , программа дек Найти видео тренировок в домашних условиях для девушек не составит труда, Можно, конечно, найти способ сделать штангу из лома и кирпичей, как герой этого ролика Программа тренировок для эктоморфа для набора массы в program my Рейтинг , голоса авг Программы тренировок для мужчин Гантели; Штанга ; Тренажеры; Турник Программа тренировок в домашних условиях для эктоморфа на два дня должна выглядеть Упражнения со штангой в домашних условиях расписание gymsportrutreniruemsyadoma Эффективная программа упражнений со штангой для тех, кто условиях Расписание тренировок , видеорекомендации на сайте Gymsportru Тренируемся дома упражнения со штангой Упражнения со штангой в домашних условиях Комплекс allwo men sru мар Особенности тренировок со штангой грамотно составленная программа , так как именно от Годовая программа домашних тренировок Часть program янв Для решения этих задач мы и решили создать годовую программу домашних тренировок , Тренировка дома для девушек план упражнений ФОТО авг Большой выбор готовых видео программ и комплексов упражнений сделают тренировки дома Программа тренировок для мужчин programma апр Программа тренировок для мужчин , дома , в зале программа тренировок Подъем ног на брусьях или турнике х; Жим штанги лежа х; Скручивания х; Косые Тренировка дома без штанги и гантелей Fitliveru fitliverudomashnyayatrenirovkas май Это программа тренировок , которая предназначена для занятий в домашних условиях , дома Тренировки дома Программа тренировок в домашних Рейтинг голосов апр Что бы тренировки дома давали результат, придерживайтесь основных правил это Программа тренировок со штангой в домашних условиях апр Программа тренировок со штангой в домашних условиях с акцентом на ноги и пресс для девушек Тренировки в домашних условиях как накачаться и июн Спортивный мужчина тренируется в домашних условиях Тренировки для сжигания жира, в домашних условиях , Домашняя программа тренировок для роста мышц Силовые тренировки дома упражнения и программа programma июл Cиловая программа тренировок для дома Кроме того, тренировки в домашних условиях Мужчина выполняет подъем туловища лежа на полу на пресс эффективны в наборе мышечной массы, чем штанга , Базовые упражнения для девушек ТОП самых лучших Привести себя в порядок можно дома , а можно в тренажерном зале Именно профессионал должен составить программу тренировок для новичка Существует техника выполнения базовых упражнений со штангой для Упражнения со штангой в домашних условиях LS Упражнения со штангой в домашних условиях идеальное решение для тех, кто всерьез озабочен своей Тренировки в домашних условиях советы и программы trenergoldru домашние янв Как тренироваться дома , рассказывает тренер с летним опытом работы И так у нас есть аэробный тренажёр, штанга и рамка для И для мужчин и для женщин Тренировки в домашних условиях для девушек узнайте Не имея дома тренажеров, можно использовать гантели, штангу , гимнастическую Программа бега на месте Как накачаться в домашних условиях базовые Фитсевен program mykak Рейтинг , голосов сен Представленная ниже программа тренировок Если вы можете позволить себе тренироваться дома с настоящей штангой , это Как тренироваться дома пояснения программа тренировки гантели турник отжимания prefeiturajunqueirocombr programm мар Джейсон Стетхэм Турник , брусья и отжимания Программа тренировок с гантелями дома и программы тренировок с гантелями Полный гантели для мужчин или штанга ;; Программа для набора мышечной массы в домашних volleysertru программа длянабора авг О занятиях дома мало кто задумывается, ведь мнение большинства гласит, Мышцы от такой тренировки в объеме не дома , не обязательно иметь гантели, штангу или Силовые базовые упражнения для мужчин Базовый имеется в наличии, штанги Программа силовых нагрузок дома Становая тяга с гантелями если нет штанги Как набрать мышечную массу дома Программа тренировок gympeopleru program mskaknab Базовая программа тренировок в домашних условиях поможет разработать Штанга медленно опускается, спина при этом остаётся прямой, а ноги немного сгибаются в коленных суставах Фитнес упражнения для похудения, тренировка мышц для wwwclubmangorumarticles Подробно о том, как мужчине быстро прокачать пресс в зале и в домашних условиях программа тренировок , Гантели набор мышечной массы в домашних условиях kaironru program myganteli Подробная программа тренировки с помощью гантелей в домашних условиях Техника и фото выполнения Тренировка без тренажеров ВОС WOSru wosruarticle июл Готовый график тренировок на неделю Иногда вам нужно побыть дома и не отлучаться надолго полярную станцию, где нет ни штанги , ни даже скамьи программа круговой тренировки будет выглядеть так Кроссфит дома программ тренировок в домашних условиях Рейтинг голоса Кроссфит дома коротких программ , котоорые можно делать дома Домашние программы для кроссфита Запросы, похожие на программа тренировок в домашних условиях для мужчин со штангой программа тренировок со штангой упражнения с гантелями и штангой дома для девушек программа тренировок в домашних условиях для начинающих упражнения со штангой для пресса программа тренировок дома с гантелями тренировка со штангой и гантелями программа тренировок турник брусья гантели штанга штанга для домашних тренировок купить След Войти Версия Поиска Мобильная Полная Конфиденциальность Условия Настройки Отзыв Справка

    программа тренировок в домашних условиях для мужчин со штангой

    10. Работа со штангой дома (основной курс)

    10. Работа со штангой дома (основной курс)

    К работе со штангой дома можно приступать после того, как пройден курс работы с гантелями, так называемый подготовительный курс.

    Итак, Вы прошли первый подготовительный раздел работы со штангой дома. Теперь можно увеличить нагрузку. Вариантов масса. Какой из них использовать, решать только Вам. Я могу только дать общие рекомендации и поделиться опытом.

    Почему-то многие думают, что стоит взять штангу или гантели, и результаты появятся сами собой. Нет. Перед Вами дни упорных тренировок. Но, если Вы добрались сюда, то Вы упорный человек, и уже кое-чего добились. Так что дальнейшие результаты не заставят Вас ждать. Хотя, есть еще один нюанс.

    Опасность перегрузки мышц при работе со штангой дома

    Некоторые спортсмены бросаются в другую крайность, они постоянно подвергают себя нагрузкам, несовместимым с их возможностями, удивляясь отсутствию результатов. Я знал спортсменов, у которых не шли руки. Но, как выяснилось потом, они просто их перекачивали. Ведь здесь работает простой принцип, являющийся единственно правильным.

    При работе со штангой, и не только, нагрузка должна соответствовать отдыху и питанию. Если нагрузка больше восстановления, в том числе и белкового, то организм вынужден изыскивать ресурсы не извне, а использовать свои. Поэтому мышца просто уменьшается, вместо того, чтобы увеличиваться в размерах.

    То есть, все просто: чем больше Вы увеличиваете нагрузку, тем больше Вы должны есть и спать. Во всяком случае, не менее 8-10 часов.

    Увеличение нагрузки при работе со штангой дома

    Теперь рассмотрим комплекс упражнений со штангой, и увеличим нагрузку. В принципе, ничего нового. Вы выполняете предыдущий комплекс, добавляя к нему вспомогательные упражнения гантельного комплекса. Принцип остается тот же. То есть, Вы подбираете вес, с которым можете выполнить от 6 до 8 повторений в 3-4-х подходах, пытаясь со временем довести число повторений до 12.

    Это относится и к упражнениям со штангой, и к упражнениям с гантелями, которые Вы будете выполнять после упражнений со штангой, чтобы добить мышцу. Но теперь Вам нужно разбить комплекс на 2 части.

    Тренироваться нужно теперь 4 раза в неделю.

    Схема такая:

    • понедельник — Вы прорабатываете плечи, руки и верхний пресс;
    • во вторник Вы прорабатываете ноги, спину, грудь и нижний пресс;
    • в среду выходной;
    • в четверг вы повторяете понедельник;
    • в пятницу вы повторяете вторник.

    Комплекс упражнений со штангой дома

    1. Упражнение — Для дельтовидных мышц плеч

    1). Жим штанги из-за головы. Выполняется сидя, широким хватом, на скамье, с упором спиной, с небольшим наклоном назад или без него. Можно выполнять стоя, но это дает слишком большую нагрузку на позвоночник.

    Из своего опыта могу добавить, что упражнение можно выполнять и от груди, но, поскольку это упражнение все-таки дает слишком большую нагрузку на позвоночник, даже сидя, я бы рекомендовал выполнять его не очень часто, и с небольшим весом.

    2). Попеременный подъем гантелей перед собой.

    3). Разводка гантелей стоя (подъем через стороны).

    4). Разводка гантелей в наклоне.

    Упражнения 2, 3, 4 выполняются в двух-четырех подходах. Но если упражнение 1 является обязательным, так, как оно базовое, а значит, выполняется в 4-х подходах, то вспомогательные упражнения 2, 3, 4 можно выполнять в 2-х подходах, смотря по Вашему физическому состоянию, со временем доведя число подходов до 4-х.

    2. Упражнение — Для бицепсов (сгибателей рук)

    1). Подъем штанги на бицепсы. Выполняется стоя. Лучше выполнять с чуть заметным наклоном вперед. Если хотите еще больше увеличить нагрузку, то плечи следует слегка опустить вниз.

    Обычные ошибки, которые совершает атлет — это попытка сразу брать слишком большой вес. В результате спортсмен жестко читингует. Видимая показуха от этого очевидна. Штанга с довольно большим весом налицо. Но это только видимая и не нужная Вам показуха. Вы еще не умеете пользоваться этим способом. Оставьте его на потом. А сейчас он вряд ли увеличит объем Вашего бицепса.

    Пока что выполнять нужно классически правильно. Это гораздо быстрее даст нужный вам результат. Добавить к этому упражнению нужно гантели. Я не против современных станков, но не спешите. Они могут только дополнить то, что дали Вам гантели и штанга, которые идут вне конкурса, и остаются главными снарядами бодибилдера.

    Итак, первое упражнение — подъем штанги на бицепсы стоя.

    2). Попеременный или одновременный подъем гантелей на бицепсы.

    Выполняется в 2-4 подходах. Однако я могу сказать, что если в первом упражнении вес подобран правильно, то вряд ли во втором упражнении у Вас будут высокие результаты.

    3. Упражнение — Для трицепсов (разгибателей рук )

    1). Подъем штанги на трицепсы (французский жим). Выполняется лежа на горизонтальной скамье. Как вариант на полу. Дополнить гантелями.

    2). Подъем гантели на трицепс стоя в наклоне, с опорой свободной рукой.

    4. Упражнение — Для мышц груди

    1). Жим штанги лежа на горизонтальной скамье. Хват чуть шире среднего. Теперь, когда Вы используете больший вес, нужно следить за плечевыми суставами. При появлении жжения в плечевом суставе, выполнение упражнения нужно прекратить немедленно. В противном случае Вы рискуете получить травму сустава, и надолго отстраниться от выполнения этого упражнения.

    2). Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье. Иногда при выполнении этого упражнения применяется так называемая глубокая разводка.

    Глубокая разводка — это использование очень большого веса. Локти согнуть чуть больше, и руки опускать ниже, чем при обычной разводке. Или хотя бы стараться это делать. При этом нужно все время следить за тем, чтобы не принять это за норму.

    Локти необходимо все время стараться разгибать до положения более прямых рук, так как, чем прямее руки, тем больше нагрузка.

    5. Упражнение — Для мышц спины

    Становая тяга. Вариантов выполнения много. Но Вам пока еще нужна классика. Значит, мы выполняем стоя на ширине плеч, хват средний, ладони к себе, ноги чуть согнуты в коленях, голову чуть тянуть назад, спину не круглить, она должна быть только прямой, штанга движется вдоль ног. Одновременно выпрямляем спину и выпрямляем ноги в коленях.

    Обратите особое внимание на правильность Вашего дыхания. Оно должно быть глубоким, и ни в коем случае нельзя его перекрывать. Вообще, я должен сказать, что становая тяга довольно травмоопасное упражнение, и относиться к нему легкомысленно нельзя. Выполнять в двух-четырех подходах.

    6. Упражнение — Для мышц бедра

    Приседания. Выполняется со штангой за головой. Ноги на ширине плеч. Приседать нужно на всей ступне, ни в коем случае не пытаться присесть на носках. Это другое упражнение с меньшим весом. Нам оно пока не нужно. Дыхание глубокое. Голову тянуть назад. Спину держать прямо.

    Особенно ответственный момент – начало движения вверх. Обычной ошибкой здесь является то, что в начале движения сначала выпрямляются ноги, а потом спина. Если не хотите быстрых проблем со спиной, то выполняйте упражнение, не меняя положения спины.

    В нижней точке положение спины должно быть точно такое же, как и в верхней. Приседания – упражнение не менее травмоопасное, чем становая тяга, поэтому не спешите форсировать нагрузку. Начните с не очень большого веса, доведя его до рабочего, руководствуясь не мышечной возможностью, а ощущением нагрузки на позвоночник и колени.

    Еще мне хотелось бы указать на одну ошибку, совершаемую всеми женщинами. Они всегда пытаются сжать вместе колени. Это не только неудобно, но еще и опасно.

    Если этого комплекса Вам оказалось мало, Вы можете добавить:

    • 7. Упражнение — Для мышц голени.
    • 8. Упражнение — Для мышц предплечья.
    • 9. Упражнение — Для мышц пресса.

    Упражнение для мышц пресса нужно делать обязательно. При этом можно выполнять любые упражнение для пресса, какие Вам позволяют Ваши условия и возможности.

    Ну что ж, мы сказали о штанге уже довольно много и можно переходить к заключительному разделу работы со штангой.

    По материалам: Атлетизм.com.ua

    Подробности
    Просмотров: 115627

    6 экспертных советов со штангой для начинающих

    Если вы когда-нибудь заходили в тренажерный зал и чувствовали себя на автопилоте, предназначенным для кардиотренажера, вы, конечно, не одиноки. Тренажерный зал или силовая секция спортзала могут быть очень пугающими и нелогичными. Возможно, вы балуетесь свободными весами или тренажерами, но выгода от взятия штанги стоит того, чтобы раздвинуть вашу зону комфорта. Было доказано, что силовые тренировки в целом являются эффективным средством снижения стресса, и исследования показывают, что они могут помочь защитить ваше тело от пуль, когда дело доходит до предотвращения распространенных травм.

    «Штанги важно добавлять в свои тренировки, потому что они действительно функционально бросают вызов вашему телу», — говорит Алекс Сильвер-Фаган, тренер в Performix House в Нью-Йорке. «Они заставляют вас перемещать груз, одновременно задействуя мышцы, суставы и равновесие. В процессе они создают стимул, которого не может сделать никакое другое оборудование ».

    Эти шесть экспертных советов со штангой помогут вам преодолеть страх перед штангой и с нетерпением ждут возможности бросить весовые пластины:

    1.РЕШИТЬ, НАСКОЛЬКО ТЯЖЕЛЫЙ СДЕЛАТЬ ШАРБЕЛЬ

    Есть два разных веса штанги без гантелей (или без гантелей). Традиционная планка составляет 45 фунтов для женщин и 55 фунтов для мужчин. Затем у вас есть возможность прибавить в весе оттуда. Тарелки бывают разного веса, от 5 фунтов до 55 фунтов. Существуют также пластины меньшего размера, часто называемые «инкрементальными», которые отлично подходят для медленного выполнения упражнений. Это от 2,5 до фунтов.

    2. ПРОГРЕСС ЗАГРУЖАЕТ МЕДЛЕННО

    Самое замечательное в тренировках со штангой — это легко измерить прогресс, если вы добавляете больше тарелок с каждой стороны, — говорит Фэган. Сначала выучите шаблоны движений популярных движений, включая становую тягу, приседания и жимы над головой, с использованием голой перекладины. Двигайтесь вперед оттуда — и будьте терпеливы. Никогда не стоит перегружать штангу слишком большим весом.

    3. НАЙТИ ТРЕНЕРА ДЛЯ ПОМОЩИ

    «Каждый раз, когда вы используете новое оборудование, важно показать веревки, чтобы убедиться, что вы в безопасности и ваше движение будет эффективным», — говорит Фэган.Хотя руководства YouTube и отрывки из журналов могут быть очень полезными, ничто не заменит индивидуальные инструкции.

    4. ПОДДЕРЖИВАЙТЕ КАЖДЫЙ ПОДЪЕМ В ВРЕМЯ, КОТОРОЕ ОНА ЗАСЛУЖИВАЕТ

    Большая пятерка упражнений со штангой включает приседания, становую тягу, жим лежа, жимы над головой и тяги в наклоне. «Выберите один, на котором нужно сосредоточиться во время каждой тренировки, и для начала держите диапазон повторений низким», — говорит Фэган. Ее предложение: пять повторений за раз.

    5. ВАМ НЕОБХОДИМО ЗАПИСАТЬСЯ НА ПРОБЛЕМЫ

    Когда вы вспотеете, легко становится немного скользко.Мел может помочь. Мел, действуя как средство захвата, впитывает пот. Вы можете найти его в форме блока или спрея.

    6. ЕСТЬ ДВА РУЧКИ И ДВА ПОЛОЖЕНИЯ СТОЙКИ

    Не волнуйтесь, они достаточно простые. Два захвата: сверху и снизу. В оверхэнде ваша ладонь находится сверху или над перекладиной. Снизу ладонь находится под перекладиной.

    Положение стойки спереди — это когда вы держите штангу перед телом, опираясь на плечи, хватом снизу.И наоборот, положение стойки для спины — это когда штанга находится за вашей шеей, также опираясь на ваши плечи, руки в положении захвата сверху.

    Теперь, когда у вас есть все основы, пора приступить к работе. Здесь Фэган предлагает отличную тренировку со штангой для начинающих, которая состоит из двух отдельных схем. Добавьте к штанге столько веса, сколько вам удобно для становой тяги, жима над головой и приседаний со штангой, но помните: лучше начинать с малого. Остальные движения выполнять без веса.

    Наборы: 3–5

    DEADLIFT
    5 повторений

    Начните стоять, ноги на ширине плеч, штанга впереди. Используя захват сверху, согнитесь бедрами и коленями и возьмитесь за перекладину. Руки должны быть на ширине плеч. Работая со штангой и ягодицами, удерживая штангу как можно ближе к телу, выталкивайте бедра вперед, когда вы встаете со штангой. Медленно опустите на пол 1 повторение.

    ЖИМ ПЕРЕГРУЗКОЙ
    8 повторений

    Встаньте, ноги на ширине плеч, штанга в стойке спереди. Включите мышцы кора, жмите штангу прямо над головой, пока руки не зафиксируются. Медленно вернитесь в исходное положение на 1 повторение.

    РЕВЕРСНЫЙ ВЫГОН БАРБЕЛЛЯ
    10 чередующихся повторений

    Встаньте, ноги вместе и штангу в стойке на спине. Сделайте шаг назад правой ногой и сделайте обратный выпад.И переднее, и заднее колени должны быть согнуты под углом 90 градусов. Надавите на переднюю пятку, чтобы вернуться в исходное положение и сделайте 1 повторение. Повторите с противоположной стороны.

    Наборы: 3–5

    Приседания передние
    5 повторений

    Встаньте, ноги чуть шире плеч, удерживая штангу в передней стойке. Перенеся вес на пятки, отведите ягодицы назад и сядьте в присед. Сделайте паузу 2 секунды, вернитесь к началу и сделайте 1 повторение.

    ТЯГА НА Сгибе
    10 повторений

    Встаньте, ноги чуть шире плеч, удерживая штангу прямым хватом в мертвом висе. Наклонитесь вперед в бедрах, слегка сгибая колени, сохраняя спину прямой. Ваш торс должен быть почти параллелен полу (это ваше исходное положение). Поднимите штангу к груди, затем медленно верните ее в мертвое положение. Это 1 повторение.

    BURPEE
    10 повторений

    Из стоя опустите руки на землю, верните ступни в положение отжимания, затем опустите грудь и бедра на пол.Оттолкнитесь, подпрыгните ногами к рукам и надавите ладонями, чтобы встать. Прыгайте вверх и хлопайте в ладоши над головой в 1 повторении.

    Простая тренировка с одной штангой

    Эта простая тренировка со штангой скоро станет вашим любимым занятием

    «Отлично, когда я могу начать? Я забыл упомянуть, что тренируюсь в подвале, и у меня только штанга и гантели ».

    Я остановился на мгновение, откинувшись на спинку стула и обдумывая возможности.

    Каждый другой мой онлайн-клиент владеет комбинацией инструментов — штангами, гирями, гантелями и лентами — или имеет доступ к тренажерному залу, но не Тодд.

    Вместо этого Тодд — предприниматель, который работает в своей запасной спальне и интенсивно тренируется дома три-четыре дня в неделю. Он олдскульный. Никаких острых ощущений, никаких уловок — только инструменты, необходимые для построения здорового, сильного и спортивного тела.

    И хотя тренировки с разнообразным снаряжением более популярны, большинство мужчин упускают из виду лодку и никогда не становятся сильнее, играя со слишком большим количеством упражнений и техник. Что им действительно нужно, так это больше тренировок со штангой — тренировки с отягощениями в чистом виде.Овладейте этим инструментом, и у вас будет вся сила, мощь и мускулы, о которых вы когда-либо мечтали.

    Поклонение штанге

    Тренировка со штангой позволяет выполнять самые высокие нагрузки

    Прогрессивная перегрузка — поднятие все более тяжелых весов с течением времени — движущая сила всех результатов в тренажерном зале.

    Если вы станете сильнее, ваша способность нарастить мышцы улучшится, потому что ваше тело активирует больше мышечных волокон во время тренировки. Затем вы можете использовать более тяжелые веса с большим объемом, который разрушает больше мышечной ткани для последующего восстановления и роста.

    Становление сильнее дает вам возможность работать с более высокой интенсивностью, что помогает сжигать больше жира в целом. Кроме того, сила закладывает основу для скорости и мощи, помогая вам стать более спортивными, сокрушая ваши баскетбольные матчи и игры софтбола пивной лиги.

    Многие клиенты спрашивают, почему я делаю акцент на силе. Отвечаю вопросом: какова высота пирамиды? Ответ: «это зависит от размера его базы». Чем больше основание, тем выше пирамида.

    СВЯЗАННЫЙ: Принципы тренировок для создания спортивного тела

    Тот же принцип применяется к обучению. Если вы хотите быть стройнее, нарастить больше мышц и быть спортивным, вам нужна огромная база базовой силы, чтобы специализироваться на достижении этих целей. И ни один инструмент не создает базу силы лучше, чем штанга.

    Штанги Battle Gravity
    Тренировка со штангой

    проста: вы перемещаете свое тело и штангу с отягощением по вертикальной линии над центром тяжести. Есть несколько упражнений, которые отклоняются от этого, но принцип тот же. Ваше тело вынуждено балансировать над вашими ногами, сопротивляться гравитации и создавать напряжение с головы до ног, создавая силу против внешнего сопротивления.

    Обучение ваших мышц сокращению, расслаблению и созданию силы для создания движения — это основа силы и движения человека. Развитие силы с помощью тренировок со штангой улучшает вашу способность создавать силу и применять ее во всех физических действиях, от бега с детьми до лазанья по дереву, чтобы спасти милого соседского котенка. Эй, это могло случиться.

    Штанги выдержали испытание временем

    Опыт говорит о многом. Штанги существуют с момента зарождения тяжелой атлетики как вида спорта.Арнольд соревновался в пауэрлифтинге до того, как попробовал бодибилдинг.

    Ронни Колеман преодолел становую тягу с весом 800 фунтов, соревнуясь с Мистером Олимпией. Лучшие спортсмены и программы тренировок по-прежнему основаны на классических упражнениях со штангой, таких как приседания, становая тяга, клин и жимы лежа. Штанги могут и не показаться яркими, но они по-прежнему являются основой силы и производительности.

    Штанги позволяют использовать больший вес
    Штанги

    позволяют поднимать больший вес, что способствует общему прогрессу в фитнесе.

    Гантели, гири и другие инструменты для функциональных тренировок — это здорово, но как только вы достигнете определенного уровня силы, вам понадобятся штанги.

    Например, если вы сильный лифтер, вы можете выполнять становую тягу с гантелями с 90-фунтовыми гантелями. Проблема в том, что в вашем спортзале нет более тяжелых гантелей. Штанги позволяют работать с гораздо более тяжелыми грузами, особенно в таких подъемах, как жим лежа, жим над головой, становая тяга и приседания.

    Bang For Your Buck Barbell Тренировка со штангой

    Эта программа состоит из четырех тренировок.Три тренировки на все тело для силы и мышц, а также комплекс кондиционирования со штангой, чтобы разрушить кардио и избавиться от жира. В идеале для восстановления лучше отдыхать целый день между тренировками всего тела.

    День 1

    Разминка:

    Отжимания x10

    Прыгающий Джек x25

    Приседания с собственным весом x10

    Планка x60 секунд

    Грунер x5 с каждой стороны

    Прыгающий Джек x25

    1.Становая тяга — 5х5. Отдых 120 секунд

    2А. Тяга нижним хватом в наклоне 4×6, отдых 90 секунд

    2Б. Жим с пола или лежа — 4х6. Отдых 90 секунд

    3А. Отжимания 3 раза до отказа. Отдыхайте 30 секунд.

    3Б. Сгибание рук со штангой — 3х8, отдых 30 секунд.

    3С. Планка — 3х60 секунд. Отдохнуть 1 минуту, повторить схему

    .

    День 2

    Выполните ту же разминку, что и в День 1.

    1. Power Clean — 4×4. Отдыхайте 90-120 секунд.

    2. Жим над головой — 3×6. Отдыхайте 90 секунд.

    3. Тяга бедра — 3×6. Отдыхайте 90 секунд.

    4. Сплит-приседания — 3х6 с каждой стороны. Отдыхайте 90 секунд.

    5. Тяга на рычагах — по 3х10 с каждой стороны. Отдыхайте 30 секунд между руками, 60 секунд между подходами.

    День 3

    Выполните ту же разминку, что и в день 1 и 2.

    1. Приседания 5×5. Отдых 120 секунд

    2. Тяга штанги в наклоне — 4×8. Отдыхайте 90 секунд.

    3. Румынская становая тяга со штангой — 4х8. Отдых 90 секунд

    4А. Обратное сгибание — 3х12. Отдых 60 секунд.

    4Б. Выкат штанги — 3х8-12. Отдых 60 секунд

    * Увеличивайте вес в каждом подходе, пока вы можете поддерживать правильную форму. Добавляйте пять или десять фунтов к каждому подходу каждую неделю.


    День 4: Комплекс подготовки штанги

    Мое первое выполнение комплексов со штангой было некрасивым. В 19 лет меня прижали к полу с кричащими легкими, болезненными предплечьями и шаткими ногами.

    Но комплексы со штангой, пожалуй, самый эффективный метод для быстрого улучшения физической формы и избавления от жира.

    СВЯЗАННЫЙ: Тренировочные упражнения для создания спортивного тела

    Единственное необходимое оборудование — это пространство для передвижения, штанга и, возможно, несколько гирь.Я бы рекомендовал начинать с ненагруженной штанги независимо от уровня силы: скорость и полный диапазон движений важнее веса.

    Выполняйте каждое упражнение как можно быстрее, не опуская штангу. Эти сверхэффективные тренировки избавятся от жира всего за 15-20 минут.

    Новичок

    1. Становая тяга 4 × 12. Никакого отдыха.

    2. Зависание 4 × 12. Никакого отдыха.

    3. Жим военный 4х12. Никакого отдыха.

    4. Приседания спереди 4 × 12.Отдых 60-90 секунд.

    Выполните все упражнения один раз. Отдыхайте, как указано, и повторите четыре раза.

    Создатель вдов

    Жим над головой — 2 × 10. Никакого отдыха.

    Приседания со спиной — 2 × 10. Никакого отдыха.

    Обратный выпад — 2 × 10. Никакого отдыха.

    Hang Clean — 2 × 10. Никакого отдыха.

    Приседания спереди — 2 × 10. Никакого отдыха.

    Тяга в наклоне — 2 × 10. Никакого отдыха.

    Румынская становая тяга — 2 × 10. Никакого отдыха.

    Приседания с выпадом — 2 × 10 Без отдыха.

    Сгибание рук на бицепс — 2 × 10. Никакого отдыха.

    Приседания вперед с подъемом на носки — 2 × 10. Отдых 90-120 сек

    * Примечание. Если вы не знаете, как правильно выполнять эти упражнения, избегайте этой последовательности. Никогда не выполняйте упражнения без надлежащей подготовки, особенно когда речь идет о подъемах над головой, таких как олимпийские подъемы.

    Выполните все упражнения один раз. Отдыхайте, как указано, и повторите четыре раза.

    Если есть сомнения, упростите. Ни один инструмент в тренировке не даст вам такого удобства и отдачи, как тяжелая штанга.

    Лучшая тренировка со штангой для всего тела, которую вы не делаете

    БАРБЕЛЛ . Возможно, это оригинальный фитнес-инструмент. Вы никогда не справитесь с этим, это бросит вызов всему вашему телу, и есть что-то глубоко удовлетворяющее в том, чтобы поднять и опустить вес. Но возможно, что ваш привычный распорядок устарел, а это значит, что вы упускаете определенные области или ограничиваете свои движения. Поэтому мы попросили Адама Агилера из CrossFit Sprag, недалеко от Остина, штат Техас, составить набор движений, которые вы, возможно, не делаете.Они также подчеркивают функциональные модели движений. (Вы можете поднять вес, но можете ли вы переместить его вперед и в сторону?) Агилера обратила внимание на гибкость, а также на большую глубину движений, чтобы улучшить силу и помочь предотвратить травмы. По словам Агилеры, первые пару раз, выполняя эту тренировку, держите вес легче и найдите хороший темп. Если вы хотите поднять нагрузку в конце для хорошей становой тяги, ничто вас не остановит.

    На работу

    Нагрузите пластины (штанга обычно 45 фунтов) и сделайте 4 подхода; отдыхайте 1 минуту между подходами.На каждое повторение отводите 5 секунд, чтобы переместить вес, и удерживайте 5 секунд в конце диапазона движения.

    Совет эксперта: супер-настройте тренировку

    Несмотря на то, что эти движения сложны, они довольно просты, в отличие, скажем, от подвешивания. Это задумано. Вы можете набрать больше веса, работать медленнее и сосредоточиться на силе. Или расслабьтесь на тарелках, стремитесь к скорости и добавляйте суперсеты. Например, перчим в разминке кардио-движений между подходами или делай упражнения на гибкость / стабильность (подумайте, как держит Супермен и собаки-птицы).Это поможет сохранить подвижность во время тренировки, а также позволит вам легко справиться с растяжкой после подъема.

    Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

    4 причины начать поднимать тяжести

    Для людей, не склонных к спорту, тренажерный зал может быть ошеломляющим. При таком большом количестве различных машин, устройств и объектов на выбор бывает сложно понять, с чего начать и что делать.Как один из самых простых и узнаваемых тренажеров, вы можете заметить расстановки штанги и задаться вопросом, подходят ли они вам; мы здесь, чтобы сказать вам , это . Давайте рассмотрим четыре удивительных преимущества, которые предлагают упражнения со штангой.

    • Они экономят время. Упражнения «большой четверки» со штангой (приседания, жим лежа, жим над головой и становая тяга) предлагают общую тренировку, поскольку каждое из них задействует несколько групп мышц. Вместо того, чтобы переключаться с одного тренажера на другой, вы сможете тренировать все тело, выполняя простые базовые упражнения.
    • Улучшают спортивные результаты. При первом упражнении со штангой ваше тело почти полностью сосредоточено на форме; вы узнаете, как использовать все мышцы вместе для эффективного перемещения объекта. Продолжая совершенствовать свою технику, вы укрепите нервно-мышечную связь, которая, как считается, отвечает за существенный прирост силы. Кроме того, вы будете вынуждены включить баланс и координацию, чего от вас не требуют машины.
    • Они доступны по цене. Многие люди предпочитают комфортные тренировки дома, но их отговаривает стоимость оборудования и оборудования. Если учесть тот факт, что тренировки со штангой буквально требуют всего двух вещей — штанги и гантелей — создание домашнего тренажерного зала внезапно становится управляемым.
    • Они универсальны. Упражнения со штангой используются не только для наращивания мышц, они полезны и для кардио. Существуют уникальные кардио-штанги, которые имеют сверхлегкий вес (около пяти фунтов) и имеют небольшой диаметр, позволяющий загружать легкие веса; Если вы хотите больше сосредоточиться на мышечной выносливости, кардио-штанги позволяют вам многократно выполнять одно и то же действие.

    Знаете ли вы, что более 80% взрослых не соответствуют рекомендациям по аэробике и упражнениям для укрепления мышц? Тренируя штангу, вы можете быть уверены, что делаете все необходимое, чтобы оставаться здоровым и сильным. Лучше всего то, что многие тренажерные залы и фитнес-центры предлагают занятия со штангой; пытаетесь ли вы нарастить мышцы или похудеть, занятия со штангой могут помочь вам в достижении ваших целей.

    Можно ли накачать мышцы с помощью штанги? Единственное необходимое оборудование для тренажерного зала

    После объявления от N o 10 о разрешении повторного открытия тренажерных залов станет очевидным, что произошли некоторые существенные изменения, которые могут повлиять на ваш предпочтительный стиль тренировок.

    Многие спортивные залы ограничивают свою вместимость, доступ к оборудованию и предоставляют отдельные зоны для отдельных лиц — чтобы поощрять социальное дистанцирование. Ограниченный доступ к оборудованию означает, что получение штанги может быть вашим билетом в один конец к достижению этих результатов после блокировки. Вот несколько советов о том, как нарастить мышцы, используя только штангу.

    Выберите правильный вес. Насколько тяжелой должна быть штанга?

    На данный момент, вероятно, лучше избегать попыток использовать свой старый одноповторный максимум, поскольку тренажерные залы снова открылись — не только потому, что правила социального дистанцирования могут означать, что у вас не может быть наблюдателя, но и потому, что вы вряд ли сможете перемещайте те же веса, которые вы безопасно использовали до блокировки.

    Существует множество свидетельств того, что ваша сила останется на прежнем уровне в течение последних 4 месяцев, и в случае ее потери она быстро вернется с повторной тренировкой, но лучше не торопиться, чтобы стимулировать нервную систему и вернуть мышечную силу. координация и уверенность с более тяжелыми весами.

    Независимо от того, новичок вы в тренажерном зале или вернулись, возможно, сейчас самое время сосредоточиться на тренировках для гипертрофии (увеличения размера мышц), так как этот тип тренировки представляет низкий риск травм (при соблюдении правильной техники!) Во время тренировки. также развивает мышечный размер со значительным увеличением силы.Тренировка на гипертрофию предполагает использование диапазона повторений от 8 до 12 повторений с использованием нагрузок около 60-80% от вашего максимума одного повторения. Если вы не знакомы с одним повторением в максимуме, тогда вес должен казаться умеренно тяжелым, и вы должны почувствовать усталость (ожог!), Когда достигнете целевого количества повторений, при этом чувствуя, что у вас еще примерно на 3 повторения. танк до выхода из строя.

    Поскольку гипертрофия вызвана в первую очередь стремлением к отказу (или близким к нему) и накоплением общего тренировочного объема, уместно часто подталкивать себя к отказу — однако вам все равно следует регулярно брать дни отдыха или недели разгрузки, чтобы избегать синдрома перетренированности.

    Наращивание мышц со штангой

    Штанга часто кажется продвинутым и устрашающим инструментом, предназначенным только для самых опытных. Если вы новичок или опытный ветеран тренажерного зала, штанга должна быть вашим лучшим другом. Обладая правильными знаниями, штанга может стать основой любой тренировки с отягощениями, поскольку это наиболее универсальное оборудование, которое можно найти практически в любом тренажерном зале.

    Штанга обеспечивает доступ к арсеналу сложных упражнений.Хотя каждое упражнение имеет определенную целевую группу мышц, комплексные упражнения неизменно работают на другие основные группы мышц по всему телу, включая синергистов (меньшие вспомогательные мышцы), которые играют важную роль в стабилизации суставов.

    Эффективные тренировки со штангой состоят из примерно пяти-восьми упражнений, одно или два из которых будут «основными» для этой тренировки, нацеленные на желаемые группы мышц с использованием комплексных упражнений. Остальные упражнения считаются «вспомогательными упражнениями», состоящими из упражнений с низкой массой тела и изолирующих (односуставных) упражнений.Эти упражнения способствуют накоплению большей тренировочной нагрузки и, следовательно, большему стимулу, вызывающему потребность в росте новой мышечной ткани. Имея в наличии только штангу и пластины, подумайте об использовании штанги, отдельных пластин или веса вашего тела для дополнительных упражнений.

    Для оптимизации тренировок комплексные упражнения следует включать в 3-5 подходов с отдыхом около 90 секунд между подходами и 8-12 повторениями умеренно тяжелой нагрузки, вызывающей заметную мышечную усталость). В спортзалах, способствующих социальному дистанцированию, лучше всего держать в аквариуме два или три представителя, чтобы избежать необходимости в наблюдателе и любых рискованных провалов в тренажерном зале!

    Упражнения со штангой для наращивания мышечной массы

    1.Приседания со штангой

    Прорабатываемые мышцы: Четырехглавая мышца, икроножные мышцы, ягодицы, нижняя / верхняя часть спины

    Набор и повторения: 4 × 10

    Метод: Расположив штангу в стойке примерно на два дюйма ниже уровня плеч, выберите удобную и равномерную ширину захвата — чем уже хват, тем большую «полку» создают мышцы верхней части спины для штанги. сидеть на. Ваши ступни должны быть на ширине плеч, а пальцы ног должны быть под небольшим углом наружу, хотя это зависит от человека в зависимости от индивидуальной структуры бедра, так что поиграйте с тем, что работает для вас! После настройки приседайте со штангой и сделайте один шаг назад.Сделайте глубокий вдох и напрягите корпус, как будто вас вот-вот нанесут ударом (известный как маневр Вальсальвы), поддерживая позвоночник. Контролируемо присядьте с отягощением, затем снова встаньте. Промойте и повторяйте до конца подхода, затем снова поднимите штангу. Вы должны «чувствовать жжение» в квадрицепсах и ягодицах на протяжении всего упражнения.

    Совет: Если вам сложно достичь глубины, попробуйте поэкспериментировать с расположением перекладины на спине — позиция с высокой перекладиной лучше всего подходит людям с более короткими бедрами, которые могут легко выполнить глубокий присед, а положение с низкой перекладиной — лучше всего. помочь тем, у кого более длинные бедренные кости.

    2. Становая тяга со штангой

    Проработанные мышцы: Подколенные сухожилия, икроножные мышцы, ягодицы, нижняя / верхняя часть спины, предплечья

    Набор и повторения: 3 × 8

    Метод: Стоя за центром штанги, возьмитесь за штангу ровным хватом (двойной захват сверху / смешанный хват с ремнями или без них). Опустите бедра, сохраняя позвоночник в нейтральном (прямом) положении. Снимите «натяжение» со штанги, приложив силу к штанге, не отрывая ее от пола.Сохраняя нейтральное положение позвоночника, напрягайте и разгибайте бедра и колени, пока не дойдете до «локаута» наверху. Понизьте вес контролируемым образом и повторите. Вы должны чувствовать напряжение в подколенных сухожилиях и ягодицах на протяжении всего упражнения.

    Совет: Сожмите лопатки вместе и вниз, чтобы стабилизировать позвоночник. Не позволяйте наклону позвоночника меняться во время подъема.

    3. Выпады со штангой (вспомогательный подъемник)

    Прорабатываемые мышцы: Квадрицепсы, ягодицы, нижняя / верхняя часть спины

    Набор и повторения: 4 × 12

    Метод: В приседе со штангой на спине сделайте шаг вперед одной ногой, приземляясь в выпаде, но не позволяя колену задней ноги касаться пола.Сделайте шаг вверх и вернитесь в исходное положение перед тем, как чередовать ноги или завершить подход на одной ноге, прежде чем следовать другой стороной.

    Совет: Сделайте небольшой шаг по диагонали, чтобы расширить стойку, что поможет сохранить равновесие.

    4. Тяга бедра со штангой

    Проработанные мышцы: Ягодицы, подколенные сухожилия, поясница

    Набор и повторения: 4 × 8

    Метод: Положите верхнюю часть спины на скамью и расположите штангу в складке бедра.Возьмитесь за штангу, чтобы стабилизировать ее, и вытяните бедра к вершине подъема, прежде чем опускаться вниз контролируемым образом, затем повторяйте, пока не закончите.

    Совет: Используйте мягкую подкладку, чтобы уменьшить дискомфорт на костных участках бедер.

    5. Тяга штанги

    Проработанные мышцы: Верх / низ спины, бицепс, предплечья

    Набор и повторения: 4 × 10

    Метод: Опираясь на наклонную скамью или стоя (известная как «тяга с наклоном» или «тяга Пендлея»), возьмитесь руками за перекладину.Поднимите штангу к туловищу, прежде чем медленно опускать ее в исходное положение.

    Совет: Сожмите лопатки вместе и подумайте о попытке подтянуть локти к потолку, чтобы получить хорошее сокращение мышц верхней части спины.

    6. Жим штанги плечами / жим над головой

    Проработанные мышцы: Дельтовидные мышцы, трицепс, верхняя часть спины

    Набор и повторения: 5 × 8

    Метод: Начиная с той же установки, что и приседания, возьмитесь за гриф перед собой ровным хватом.Перед тем, как снимать с пола, напрягитесь и напрягите ягодицы, чтобы стабилизировать поясницу. Опять же, сжимая лопатки вместе, толкайте штангу над головой, отклоняя голову в сторону, чтобы не удариться подбородком и сохранить прямую траекторию штанги. Медленно опустите штангу обратно в исходное положение (не забудьте отодвинуть голову в сторону от штанги и на обратном пути вниз!) И повторите.

    Совет: Если вы обнаружите, что вам нужно «опускаться» коленями, чтобы использовать импульс (известный как жим-толчок), чтобы поднять штангу, может быть хорошей идеей немного снизить вес на штанге.

    7. Жим штанги лежа

    Прорабатываемые мышцы: Грудные мышцы, трицепс, нижняя часть спины, мышцы живота, четырехглавые мышцы

    Набор и повторения: 4 × 10

    Метод: Возьмите гриф ровно и удобно, сведите лопатки вместе и поставьте ступни на пол (чтобы вы могли использовать «толчок ногами» для дополнительной силы во время жима). Ваши точки контакта должны быть ступнями на полу, а ягодицы / верхняя часть спины / голова должны касаться скамьи.Создайте дугу в спине, задействуя мышцы нижней части спины для стабилизации позвоночника. Отрываемся от стойки, подпираем, опускаем штангу, нажимаем и повторяем.

    Совет: Начинайте с глаз на линии под штангой, чтобы вам не приходилось делать «широчайший пуловер», чтобы переместить штангу на грудь.

    8. Сгибание рук со штангой / бицепс (вспомогательный подъем)

    Проработанные мышцы: Бицепс, предплечья

    Набор и повторения: 5 × 8

    Метод: Равномерно удерживая штангу, сожмите лопатки вместе, прежде чем поднимать вес (не раскачиваясь, чтобы поднять вес).Уменьшите вес и повторите.

    Совет: Чтобы получить максимальную отдачу, попробуйте сгибания рук со штангой стоя и сгибания со штангой на скамье — двуглавая мышца плеча сгибает плечо, а также локоть, поэтому это означает, что вы должны использовать разные положения для размещения нагрузка на мышцы разной длины. Не сгибайтесь в стойке для приседаний, если не хотите нажить себе врагов.

    Take Home Сообщение

    Штанга — это чрезвычайно универсальное оборудование, которое может открыть дверь в новые размеры и прирост силы.Обладая необходимыми знаниями, любой может извлечь максимальную пользу из ограниченного тренажерного зала.

    упражнений со штангой для начинающих

    Штанга кажется самым сложным тренажером для некоторых людей. Если вы раньше не поднимали гири и гантели, то со штангой все обстоит иначе. Он больше, и его нельзя держать одной рукой. Вы не сможете так быстро перемещать его по телу. Тем не менее, для многих штанга является одним из обязательных элементов домашнего тренажерного зала для наращивания и повышения тонуса мышц.

    Вы, несомненно, должны освоить тренировки с собственным весом после того, как перейдете на штангу (или другой вес, в таком случае). Вы даже не можете попробовать штангу, если у вас есть прочный фундамент устойчивости и вы научились выполнять простые упражнения с оборудованием для силовых тренировок.

    Есть много способов удерживать штангу

    Есть несколько способов удерживать штангу в зависимости от тренировки, целей, а также от типа используемой штанги.

    Pronated

    Эта задержка ладонями вниз является наиболее широко известным способом удержания штанги и будет основой становой тяги со штангой.Это не самый надежный захват, но он ограничивает вес, который вы можете удерживать во время тренировок, таких как силовые тренировки.

    Supinated

    С поднятыми ладонями этот захват кажется идеальным для сгибания рук и различных вариантов гребли, которые достигают бицепса. Однако это не сработает для подавляющего большинства других тренировок со штангой.

    Поочередно

    Штанга держится одной рукой в ​​такой пронированной хватке, а другой — в супинированной хватке тем же способом.

    Вы могли бы захватить таким хватом даже столько веса, сколько вы бы получили от двойного захвата сверху, поскольку такой неравномерный захват увеличивает риск повреждения сухожилия сгибателя и плеча, при этом вы попеременно размещаете каждую другую руку в каждом подходе. . Это гарантирует, что оба оружия используются одинаково.

    Опубликовано: 02.09.2019

    Как быстро нарастить большие руки? Лучше всего делать это естественно. Однако есть некоторые вещи, которые вы должны понять. Мы расскажем вам секреты тренировок на рост рук и принципы тренировок для гипертрофии мышц.

    Крюк

    Этот захват, который достигается за счет того, что штанга воспринимается только пронированным хватом и складыванием пальцев на большом пальце, может помочь вам удерживать тяжелые грузы в становой тяге и тягах, но это может быть довольно болезненным для больших пальцев. . Турниры по тяжелой атлетике — это то место, где это встречается чаще всего. Если это вообще возможно, используйте его осторожно.

    Нейтрально

    При захвате прямых штанг двумя руками трудно удерживать штангу, потому что тогда ладони обращены к бокам тела, как это обычно бывает при тренировках с гантелями.

    К счастью, это можно было бы использовать в ловушках / шестигранниках, так что это могло бы быть довольно приятным положением плеча для тех, у кого больные плечи.

    Приседания со штангой на спине Фото Сэма Мокадама на Unsplash

    Приседания со штангой должны быть неотъемлемой частью системы каждого тяжелоатлета, так как подвижность не связана с болью и значительными ограничениями движений. Это упражнение приседания со штангой на спине подойдет для полностью функционирующей нижней части тела, практично, но будет непросто.Однако, поскольку это требует значительного количества движений и устойчивости, поначалу может быть трудно этому научиться.

    Иногда, когда вам очень трудно присесть на корточки и вы чувствуете себя застрявшим, или если у туловища возникает ощущение, будто он хочет провалиться вперед, возьмите небольшую тарелку (5–10 фунтов) прямо под пятки. Это помогает компенсировать распространенные проблемы с подвижностью голеностопного сустава.

    Это объясняет, почему другие пауэрлифтеры и олимпийские бодибилдеры носят спортивную обувь для пауэрлифтинга. Обувь оснащена подъемником пятки, что позволяет культуристу приседать ниже.Кроме того, метод приседаний можно улучшить, попробовав проработать движение голеностопного сустава.

    Приседания со штангой Фото Серджио Педемонте на Unsplash

    Расположение штанги на туловище — наиболее существенное различие между приседаниями со штангой спереди и сзади. Если вы приседаете со штангой рядом с собой, будь то присед со штангой впереди, вы должны подать заявку на более прямое положение, при этом бедра опущены прямо вниз, а колени согнуты вперед в значительной степени.В то же время фронтальные приседания делают упор на четырехглавую мышцу и ядро.

    Размещено: 27.08.2018

    Есть множество простых упражнений, которые вы можете выполнять дома на регулярной основе, и которые гарантированно помогут вам похудеть. Мы собираемся взглянуть на некоторые из лучших.

    Приседания со спиной требуют, чтобы туловище было наклонено вперед, в результате чего бедра отталкивались вперед, а колени сгибались вперед в такой же степени. Приседания со спиной помогут выровнять ягодицы, подколенные сухожилия и поясницу, потому что большую часть работы будут выполнять бедра.

    Поскольку для этого требуется большая подвижность лодыжек и верхней части тела, приседания со штангой на груди сложнее освоить. Тем не менее, два совершенно разных приседа — отличный выбор, и один не обязательно лучше другого, и все зависит от цели и задач.

    Жим лежа со штангой Фото Андреа Пиаквадио из Pexels

    Жим лежа — действительно отличная тренировка, которая нацелена на плечи, грудь и трицепсы, а также улучшает общую силу жима.

    При правильном выполнении средняя часть спины и нижняя часть тела должны вносить значительный вклад.

    Единственный момент, когда при поднятии тяжестей допустимо изогнутое положение тела, — это жим штанги от груди.

    Тяга штанги в наклоне Тяга штанги
    Для нижней части спины. Со временем исправляет положение вашего позвоночника.

    Тяга в наклоне — отличная тренировка для средней и верхней части спины.

    Может быть трудно выдержать положение в наклоне, хотя, когда это возможно, вы будете одинаково прорабатывать подколенные сухожилия, ягодицы и поясницу.

    Тяга в наклоне является решающим движением, но вы также должны уделять тренировке спины столько же времени, сколько и груди. Тяга штанги — единственная тренировка, которая помогает всем мышцам тела, составляющим заднюю часть туловища, что является важной частью построения мощных основных мышц.

    Движение тела требует не только сильного воздействия, но и силы, чтобы оставаться в горизонтальном ряду; для этого также требуются сильные ягодичные мышцы позвоночника, которые, очевидно, являются основными упражнениями. , и это еще более сложно, когда со становой тягой связан вес.Было обнаружено, что вместо того, чтобы сразу переходить к более распространенным версиям сумо или стандартным версиям, становая тяга сумо удобна для новичков.

    С точки зрения полезности, эта тренировка была бы далекой от приседаний. Основная причина меньшего веса штанги, поскольку она имеет небольшой диапазон движения и не требует уменьшения нагрузки на штангу.

    Из-за экстремального рычага многие люди могут тянуть столько же, сколько и приседать, довольно короткий диапазон движений указывает на то, что задействовано меньше мышечных движений, но это также означает, что он не будет делать так много для поддержания и улучшения гибкости, поскольку широкий диапазон движений приседания делаю.

    Размещено: 05.10.2020

    Трудно выделить и выбрать из различных доступных тренажеров подвески TRX. Это руководство по сравнению может помочь вам определить, какой из них вам подходит — TRX Home, TRX PRO или TRX Tactical.

    Жим штанги со штангой Фотография Виктора Фрейтаса на Unsplash

    Одной из самых сложных тренировок со штангой является жим штанги над головой.

    Голова с отягощением над головой требует значительных движений плеч и устойчивости корпуса.Таким образом, новичкам рекомендуется начинать с жима штанги под углом.

    Вы устраняете некоторые требования к стабильности и мобильности, чтобы не пытаться нажимать на накладные расходы. Тем не менее, вы по-прежнему создаете большую часть упругости и мышечной силы в трицепсах и плечах.

    Поднятие большого веса над головой — это старомодный мышечный тест. Жим штанги над головой требует силы и устойчивости плеч, а также силы и гибкости. Эта тренировка может создать большие дельты и крепкую спину, а также повысить устойчивость над головой, что позволит перейти к жиму лежа.

    Выполняя жим штанги над головой, помните, что ее масса должна перемещаться через голову, верхнюю часть позвоночника, лодыжки и бедра, передаваясь через центр тяжести. Сожмите мышцы живота, ягодиц и переместите голову внутрь, когда перекладина также прошла через нос, чтобы удерживать ее на одной линии. Если вы будете удерживать корпус напряженным, это увеличит подъемную силу примерно до 10%, чтобы сжать эти ягодицы.

    Жим выпада со штангой Фото Анете Лусина из Pexels

    Поскольку он позволяет вам использовать тяжелые веса одной ногой в таком плавном движении, жим с выпадом со штангой будет отличным движением для нижней части тела.У указанной тренировки есть несколько вариаций, которые можно использовать для определения разновидности ягодичных мышц нижней части тела. Это одно из самых недооцененных упражнений для улучшения спортивных результатов.

    Опубликовано: 19.06.2020

    В чем разница между тренировкой TRX и тренировкой с отягощениями и что лучше? Наше подробное сравнение показывает преимущества каждого.

    Военный жим со штангой Фото Виктора Фрейтаса из Pexels

    Военный жим со штангой, безусловно, является самой работоспособной тренировкой верхней части тела, которую можно выполнять со штангой.

    Также полезно для укрепления рук и плеч. Однако я предпочитаю простую диагностику фитнеса плеч. Если вы не можете пройти верхнее положение, значит, нужно работать над плечами.

    Эта тренировка подразумевает увеличение нагрузки на голову, что является важным диапазоном движений, помимо долгосрочной физической подготовки плеч, а также предотвращения травм, которыми некоторые люди пренебрегают в своей повседневной жизни. Тело работает в основном по принципу «сделай это или потеряешь», что означает, что когда вы никогда не дотрагиваетесь до плеч над головой, вы теряете цель его использования.

    Помогает укрепить руки и плечи. Если вы не можете перейти в верхнее положение, значит, нужно работать над плечами.

    Опубликовано: 03.12.2021

    Когда дело доходит до силовых тренировок, вам не нужно быть фанатом фитнеса. Вы можете просто использовать свободные веса, эспандеры, гантели и другое домашнее оборудование для фитнеса, чтобы достичь своих целей.

    Заключительные мысли

    Если вы думаете, стоит ли использовать штангу, сначала оцените свою физическую силу.Вы должны чувствовать себя комфортно с шарнирными механизмами, приседаниями и жимами при подъеме, скамье и приседаниях каждый раз, когда вы хотите сделать штангу, и тогда вы почти готовы начать складывать их тяжелее.

    Программа тренировки со штангой дома (с PDF)

    Если вы тренируетесь дома со штангой и отягощениями, эта статья может быть вам полезна. Я расскажу о тренировке со штангой (в формате PDF), которая поможет вам нарастить мышечную силу и массу дома.

    Я поделюсь тремя различными типами планов домашних тренировок со штангой, такими как толкание / тяга / ноги (PPL), верхний / нижний шпагат и домашний график тренировок всего тела.

    Если вы новичок, средний уровень или профессионал, вы можете загрузить одну из программ домашних тренировок со штангой в формате PDF.

    Этот план домашних тренировок со штангой не предназначен для мужчин и женщин. Тем не менее, мужчины и женщины могут выполнять одну из тренировок.

      Вы также можете сохранить это: 12-недельный план тренировки с гантелями (с бесплатным PDF-файлом)

    Краткое изложение домашней программы тренировки со штангой

    Типы плана тренировок

    • 3-дневный график тренировок со штангой дома Для начинающих
    • 4-дневная тренировка со штангой для верхней части нижней части тела Ruuine At Home
    • 5-дневная тренировка со штангой для всего тела дома

    Необходимое оборудование

    • A Прямая штанга
    • Весовые пластины
    Гибкая скамья Цель — Наращивание силы и массы мышц

    Рекомендуемая продолжительность для получения результатов — 12 недель

    (Связано: сколько времени нужно для создания заметных мышц?)

    Альтернативные планы домашних тренировок

    Рекомендации по диете

    Роль питания так же важна, как и упражнения.Тем не менее, эта статья посвящена домашним упражнениям со штангой, поэтому я не буду обсуждать диетическую часть.

    Однако, если вы хотите знать, что вам следует потреблять для наращивания мышц, ознакомьтесь с некоторыми замечательными ресурсами, опубликованными в Национальном институте здравоохранения (NIH)

      Связанные: продукты с высоким содержанием белка для набора веса и порекомендуйте сывороточные белки

    3-дневный график тренировок со штангой для начинающих в домашних условиях Тренировка со штангой
    • Понедельник — Тренировка толчков — грудь, плечи и трицепсы
    • Среда — тренировка тяги — спина, бицепсы и ядро ​​
    • Пятница — квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры
    Понедельник — Тренировка толчков — грудь, плечи и трицепсы

    0 9090
    Упражнение Наращивание мышц Повторения Отдых
    905 905 905 905 905 902 Грудь Жим лежа 15, 12, 10 1-3 минуты
    Жим лежа на наклонной скамье Грудь 12, 10, 8 1-3 минуты
    Жим штанги на минах Грудь 12, 10, 8 1-3 минуты
    Жим узким хватом Трицепс 12 1-3 минуты
    Skull Crushers Трицепсы 12, 10, 8 1-3 минуты
    Жим штанги над головой 90 902 1-3 минуты
    Подъемы штанги вперед Плечи 12, 10, 8 1-3 минуты
    Тренировка со штангой дома
    Среда — Тренировка на тягу — спина, бицепсы, и Core
    Упражнение Наращивание мышц Повторений Отдых
    Становая тяга со штангой Спина и ноги 6, 5, 4, 2 1-3 минуты
    Тяга штанги в наклоне Спина 10, 8, 6 1-2 минуты
    Тяга штанги 9015 Спина 12, 10, 8 1-2 минуты
    Гребля лежа на наклонной скамье Спина 12, 10, 8 1-2 минуты
    9015 Подъем штанги 905 Бицепс и спина 12, 10, 8 1-2 минуты
    Сгибание рук со штангой Бицепс 12, 10, 8 1-2 минуты
    Landmine Curl 90 9090 12, 10, 8 1-2 минуты
    Раскат пресса со штангой Abs 5 x 3 30-60 секунд
    Подъемы со штангой 6 x 3 30-60 с ec
    Сгибание запястий со штангой Запястья 10 x 2 1-2 минуты
    Расписание тренировок со штангой дома
    Пятница — четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, ягодицы

    9088 Упражнение Наращивание мышц Повторений Отдых Приседания со штангой Квадроциклы 20, 15, 12 2-3 минуты Гантели 902 905 905 908 12, 10, 8 1-2 минуты Становая тяга сумо Ноги целиком 12, 10, 8 1-2 минуты Тяга бедра Бедра 10, 10, 8 1-2 минуты Румынская становая тяга Ветчина и LB 10, 8, 6 1-2 минуты Барб элл Доброе утро Ветчина и LB 10, 8, 6 1-2 минуты Подъем теленка со штангой Телята 12, 10, 8 1-2 минуты 908 План тренировок со штангой для начинающих

    Альтернативный вариант: 3-дневная комплексная тренировка

    4-дневная программа тренировки верхнего нижнего яруса дома со штангой Домашняя тренировка со штангой
    • День 1 (понедельник) — верхняя часть тела ( Грудь, трицепс и плечо)
    • День 2 (вторник) — нижняя часть тела (четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры)
    • День 3 (четверг) — верхняя часть тела (спина, бицепс и ядро)
    • День 4 (пятница) ) — Нижняя часть тела (четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры)
    День 1 (понедельник) — Верхняя часть тела (грудь, трицепс и плечо) 908 98 908 9090
    Упражнение Наращивание мышц повторений Остальные
    Жим штанги лежа От груди 15, 12, 10 1-3 минуты
    Жим штанги на наклонной скамье От груди 12, 10, 8 1-3982
    Жим наземных мин Грудь 12, 10, 8 1-2 минуты
    Жим узким хватом лежа Трицепсы 12, 10, 8 1-3 минуты
    Трицепс 12, 10, 8 1-3 минуты
    Разгибание со штангой Трицепс 12, 10, 8 1-3 минуты
    Гриф со штангой Плечо 12, 10, 8 1-3 минуты
    Подъем штанги вперед Плечо 12, 10, 8 1-3 минуты
    Шраги со штангой Плечо 12, 10, 8 1-2 минуты
    Силовая тренировка со штангой
    День 2 (вторник) — нижняя часть тела (четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры) 8

    1-2 минуты 2 минуты 908 89
    Упражнение наращивание мышц Повторения Отдых
    Приседания со штангой Квадроциклы 20, 15, 12 2–3 минуты
    Выпады со штангой Квадроциклы и Hams
    Сумо-приседания со штангой Ноги целиком 12, 10, 8 1-2 минуты
    Тяга бедра Бедра и ягодицы 10, 10, 8 90-905
    Румынская становая тяга Ветчины и LB 10, 8, 6 1-2 минуты
    Штанга с добрым утром Ветчины и LB 10, 8, 6 мин
    Подъемы на носки со штангой Икры 12, 10, 8 1-2 минуты
    Расписание тренировок со штангой дома
    День 3 (четверг) — верхняя часть тела (спина, бицепсы и кора) 90 90 Сгибание рук
    Упражнение Формирование мышц Повторения Отдых
    Становая тяга со штангой Спина и ноги 6, 5, 4, 2 902 902 902 908 902 908 902 908 Тяга Спина 10, 8, 6 1-2 минуты
    Тяга со штангой Спина 12, 10, 8 1-2 минуты
    Гребля на наклонной скамье 12, 10, 8 1-2 минуты
    Сгибание рук со штангой Бицепсы и спина 12, 10, 8 1-2 минуты
    Сгибания рук со штангой , 10, 8 9090 5 1-2 минуты
    Сгибание рук со штангой Landmine Бицепс 12, 10, 8 1-2 минуты
    Развертка пресса со штангой Сердечник 5 x 2 30-60 секунд
    Приседания со штангой Core 6 x 2 30-60 секунд
    Наклонный поворот со штангой Core 6 x 2 30-60 секунд
    30-60 секунд
    Запястья 10 x 2 1-2 минуты
    Четырехдневная тренировка со штангой дома
    День 4 (пятница) — нижняя часть тела (квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры) 902, 10905 1-2 минуты
    Упражнение Наращивание мышц Повторений Отдых
    Приседания со штангой Квадрат 20, 15, 12 2–3 минуты
    Quad and Hams 12, 10, 8 1-2 минуты
    Становая тяга Sumo Ноги
    810, 10902
    Болгарский присед со штангой Всего ног 10, 10, 8 1-2 минуты
    Тяга бедра Бедра и ягодицы 10, 10902 1-2 минуты
    Румынская становая тяга Ветчины и LB 10, 8, 6 1-2 минуты
    Программа тренировки со штангой

    Связано: 4-дневная программа комплексных тренировок (5 типов)

    5-дневная программа тренировки со штангой дома
    День 1 — понедельник 908 98 9090 Жим над головой программа тренировки со штангой
    90 154 День 2 — вторник
    Упражнение Наращивание мышц Повторения Отдых
    Приседания со штангой Ноги 15, 12, 10 2-3 минуты
    Выпады со штангой Ноги 10, 10, 6 1-2 минуты2 Жим штанги лежа Грудь и трицепс 12, 10, 8 1-3 минуты
    Жим лежа на наклонной скамье Грудь и трицепсы 12, 10, 8 1-3 минуты
    Плечи и трицепсы 12, 10, 8 1-3 минуты
    Тяга штанги в вертикальном положении Плечи и спина 10, 8, 6 1-3 минуты
    Гребля в наклоне Спина и бицепсы 12, 10, 8 1-3 минуты
    Гребля со штангой Спина и бицепсы 12, 10, 8 1-3 минуты
    9088 Press9
    Упражнение Наращивание мышц Повторений Отдых
    Штанга Доброе утро Окорока и поясница 10, 890, 690
    Становая тяга со штангой Ноги и спина 8, 6, 4 2–3 минуты
    Meadows Row Спина 10, 8, 6 1-2 минуты Сгибание рук со штангой Бицепс и спина 12, 10, 8 1-2 минуты
    Шраги со штангой Плечо 10, 8, 6 1-2 минуты
    Грудь и плечи 12, 10, 8 1-3 минуты
    Жим узким хватом лежа Трицепсы и грудь 12, 10, 8 1-3 минуты
    Штанга l Skull Crusher Трицепс 12, 10, 8 1-3 минуты
    Тренировка со штангой всего тела дома
    День 3 (среда) 8902 12, 10
    Упражнение Мышцы Повторения Отдых
    Жим штанги на наклонной скамье Грудь и трицепс 15, 12, 10, 8 1-3 минуты
    Джаммер штанги Ноги, грудь 12905 , 10, 8, 6 1-3 минуты
    Выпады со штангой Ноги 10, 8, 6 1-2 минуты
    Жим штанги над головой Плечо 12, 10, 8 1-3 минуты
    Шраги со штангой Плечо и верхняя ловушка 12, 10, 8 1-2 минуты
    Гребля со штангой Спина 12, 10, 10, 10, 10 6 1-3 минуты
    Штанга RDL Нижняя часть спины и окорока 10, 8, 6 1-3 минуты
    Тяга штанги бедрами Бедра и ягодицы 1-2 минуты
    Приседания со штангой Core 10 x 2 30-60 с
    план тренировки со штангой
    День 4 — пятница 09 Наращивание мышц
    Повторения Отдых
    Штанга с добрым утром Окорока и нижняя часть спины 10, 8, 6 1-2 минуты
    Подъемы со штангой спереди Плечи 10, 8 2-3 минуты
    Meadows Row Back 10, 8, 6 1-2 минуты
    Сгибание рук со штангой Бицепсы и спина 12, 10, 8 90 905 1-2 минуты
    Тяга штанги в вертикальном положении Плечо 10, 8, 6 1-2 минуты
    Landmine Press Грудь и плечи 12, 1 9090 -3 минуты
    Дробилка для черепа со штангой Трицепс 12, 10, 8 1-3 минуты
    Развертка пресса со штангой Сердечник 5 x 2 308-60 секунд Приседания со штангой Core 10 x 2 30-60 секунд
    Наклонные скручивания со штангой сидя Core 10 x 2 30-60 секунд
    Тренировки со штангой дома
    День 5 — суббота , 4902 2470 Программа тренировки со штангой 9 : Пятидневная комплексная тренировка для наращивания мышц 

      Пятидневная программа тренировок в тренажерном зале с PDF

    Программа тренировки со штангой дома PDF

    Можно ли стать сильнее и накачать мышцы с помощью всего лишь штанги?

    Да, штанга — одно из отличных тренажеров, которое позволяет выполнять множество упражнений дома и в тренажерном зале.

    С помощью штанги можно поднимать более тяжелые веса, чем с гантелями. А поднятие тяжестей поможет вам повысить силу и накачать мышцы.

    The Takeaway Message

    Если вы тот, кто тренируется дома со штангой, вы можете загрузить в формате PDF одну из программ домашних тренировок в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

    Тренировки дома помогут вам сэкономить драгоценное время, которое позволит вам проводить больше времени в сторонних делах, с друзьями и семьей, за обучением или посредничеством.

    Поэтому старайтесь приобретать как можно больше оборудования в небольших количествах каждый месяц или квартал. Таким образом вы соберете достаточное количество спортивного инвентаря и сможете построить свой домашний тренажерный зал.

    В зависимости от вашего выбора, вы можете добавить, заменить или удалить любое упражнение, которое вам нравится, из этой программы. Кроме того, вы можете выбрать тренировки из этого списка сложных упражнений.

    Надеюсь, вам понравится этот режим / план / программа / расписание домашних тренировок со штангой, и он поможет вам нарастить мышцы в течение некоторого времени.

    Лучшие упражнения на грудные мышцы в домашних условиях: Страница не найдена — Cross.Expert

    09.02.1982 0 Дом

    Упражнения на грудные мышцы для мужчин в домашних условиях


    Все начинающие спортсмены интересуются, как накачать грудные мышцы в домашних условиях быстро. Большое количество новичков не знают, как правильно отжиматься от пола, чтобы грудные мышцы получили достаточно эффективную нагрузку и начали расти, или не имеют знаний в том, как правильно подтягиваться на турнике, чтобы мышечные волокна груди хорошо прорабатывались.

    Для правильной накачки разных мышечных групп тела, груди, необходимо правильное питание и систематические тренировки. Все эти меры заложат фундамент для построения мощных и мускулистых грудных мышц.

    При выполнении специальных и эффективных упражнений, сможете быстро придать груди необходимую формы и эстетический вид. Прокачка грудных мышц в домашних условиях это — регулярные тренировки не менее 2-3 раза в неделю.

    Следуя правилам и выполняя систематические упражнений на грудь, вы достигнете желаемого результата за кротчайшие сроки. И самое главное желания и вера в себя.

    Как накачать грудные мышцы в домашних условиях — правила

    1. Правило первое, наверное, самое главное. Чем шире хват или расстояние между руками в упоре, тем сильнее задействуются внешние мышцы груди. Поэтому, новичкам рекомендуется брать хват поуже, но не сильно узко, т.к. при узком хвате в работу будут включаться больше мышцы трицепса, нежели грудные мышцы. Оптимальный хват или ширина упора – чуть шире плеч.
    2. Правило второе. Чем выше поднимаются руки над головой при выполнении жима или отжимания, тем больше задействуются верхний отдел грудных мышц. У новичков верхний отдел, как правило, развит хуже нижнего, потому что в повседневной жизни мы мало работаем руками выше головы, поэтому нужно обязательно включать в комплекс упражнений отжимания с упором рук чуть выше уровня ключиц.
    3. Правило третье. Сжимаем руки плавно, разжимаем резко. Лучше соотношение – разжимание рук в два раза быстрее сжатия.
    4. Правило четвертое. Максимальная эффективность отжимания – при положении, когда ноги выше головы.
    5. Правило пятое. Следите за дыханием, это очень важно. Выдох делайте при наибольшем усилии, вдох при наибольшем расслаблении, т.е., отжимаясь, вдыхайте при движении вниз, выдыхайте с силой при движении вверх. Вообще, это правило справедливо для всех силовых упражнений.
    6. Правило шестое. Давайте мышцам отдыхать. При сильной физической нагрузке мышцы не успевают отдохнуть за сутки, занимайтесь через день. При этом не стоит бояться боли в мышцах после тренировки – скоро это пройдет, если вы будете заниматься регулярно. Боль в мышцах после занятий – свидетельство того, что они растут.

    Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

    Как похудеть после 50 лет в домашних условиях быстро и легко без диет

    Как похудела Анфиса Чехова? Новая диета 2016

    Как накачался Джейсон Стетхем

    Как похудела Дина Гарипова: фото до и после

    ПИТАНИЕ И СОН

    Даже если вы приняли решение заниматься дома, не забывайте о правильном питании и полноценном сне. Подходящую диету можно найти в интернете, множественные статьи и видео помогут в этом. Главным здесь является грамотное распределение белков, калорий и углеводов. Выбор диеты зависит от желания набрать вес, либо, наоборот, сбросить его. При наборе массы основной рацион составляют белки в виде мяса, яиц, творога. Энергию же дают углеводы, содержащиеся в кашах, макаронах, овощах. Можно проконсультироваться с опытными качками, плохого они не скажут.

    Сон также имеет большое влияние на рост мышц, ведь растут они именно тогда, когда человек спит. Недостаток сна приводит к неполноценному развитию мышц, рельеф не формируется до конца. Помимо этого, организм не успевает восстановиться после тренировки, а это ухудшает иммунную систему, возрастает шанс заболеть, что означает перерыв в занятиях. Поэтому необходимо спать 7-7,5 часов, чтобы мышцы развивались, а организм не изнашивался.

    Тренировки могут быть направлены как на развитие всех групп мышц, так и на отдельные группы. Сегодня мы поговорим о грудных мышцах. Рельеф груди придаёт мужественности, сексуальности, статности. Согласитесь, фигура будет выглядеть неполноценной, если все мышцы объёмные, а грудь нет.

    Советы

    1. Прорабатывайте грудь один раз в неделю. Тренировку груди вы можете, как назначить отдельным днем, так и совместить с тренингом спины или рук.
    2. Каждое упражнение выполняйте 8-12 раз в 4-5 подходов.
    3. Начинайте тренировку с суставной разминки на все группы мышц, которая поможет снизить риск травмы и подготовит тело к нагрузкам.
    4. Первый подход сделайте разминочным: возьмите половину от своего максимального рабочего веса и сделайте 25-30 повторений. Такой подход к построению тренировки поможет подготовить мышцы к более серьезной нагрузке.
    5. Не забывайте о заминке: это может быть как растяжка, так и легкое кардио.
    6. Сначала выполняйте базу, а потом изоляцию.
    7. Не забывайте и о правильном питании. Для роста мышц необходимо съедать в день не менее 2 грамм белка на кг тела.

    Данные упражнения помогут вам накачать грудные мышцы, не выходя из дома. Но не забывайте о том, что нагрузки нужно постепенно повышать, чтобы постоянно удивлять свой организм. Тогда результат не заставит себя ждать!

    Эффективный комплекс упражнений

    Рассмотрим наиболее эффективные упражнения для быстрого накачивания мышц груди:

    • Сведение и разведение рук в упоре лёжа

    Для выполнения данного вида упражнения вам потребуются всё те же две табуретки. Поставьте их таким образом, чтобы они не вызывали у вас дискомфорт, когда вы ляжете спиной на них. После того, как вы заняли лежачее положение, поставьте ноги на пол.
    Возьмите в руки гантели и сведите их вместе над головой. При выполнении этого упражнения руки должны быть немного согнуты в локтях, а кулаки должны быть направлены друг к другу ладонями. Начинайте максимально широко и низко разводить-сводить руки.

    Полезная информация для похудения

    Кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях

    Чайный гриб: полезные свойства и противопоказания, фото

    Как убрать второй подбородок и щеки: практические советы

    Диета Протасова: меню на каждый день, таблица

    Как и в предыдущих упражнениях, сделайте четыре подхода по 10-20 раз, отдыхая 2-3 минуты.

    • Необычные отжимания

    Благодаря этому упражнению ты сможешь прокачать грудь полностью, оно дает максимальную нагрузку и выполнить его не так уж и просто. Найди крепкий стул или скамью, которая не будет скользить по полу и сможет удержать твой вес. Поставь ноги на стул, и не на землю, у руки – на пол. Ноги и тело должны быть идеально выпрямлены.

    Какой инвентарь нужно иметь для тренировок?


    Но спортивный инвентарь никогда не будет лишним в этом нелегком деле. Поэтому если у тебя есть такая возможность, то почему бы ей не воспользоваться?

    Чтобы у тебя грудь стала больше, чем у твоей девушки, тебе могут понадобиться гантели, диски, жилет-утяжелитель или рюкзак, куда ты будешь складывать всякие тяжелые штуки, чтобы тебе было тяжелее отжиматься, еще подойдут люди, которые будут готовы сесть на тебя.

    А сейчас объясню, что для чего тебе нужно:

    1. С помощью гантелей ты сможешь делать разводку лежа на полу. Еще ты сможешь делать жим гантелей лежа, если ты у мамы инженер и сможешь смастерить себе поверхность, на которой тебе будет удобно лежать и опускать локти, чтобы тебе ничего не мешало.
    2. Диски тебе понадобятся для отжиманий, если ты уже машина и с собственным весом тебе отжиматься уже легко. Если дисков нет, но есть маленькие люди (дети), то ты можешь попросить их сесть тебе на спину.
    3. Жилет подойдет для отжиманий на брусьях или тех же отжимания от пола. Это, пожалуй, самый удобный вариант усложнить себе задачу.
    4. Если у тебя есть рюкзак и у тебя есть что-то тяжелое, что в него помещается, то ты можешь закинуть его на спину и пойти отжиматься.

    В общем, способов утяжелить упражнение огромное множество, многие из них даже очень бюджетные.

    Поэтому я никогда не поверю, что у кого-то нет возможности тренироваться дома, потому что у них нет ничего для тренировок. У тебя есть руки, ноги и куча предметов, которые можно использовать в тренировках. Даже если в голове твоей опилки — не беда, много ума не нужно, чтобы кинуть в рюкзак несколько книжек, лечь на пол и начать отжиматься.

    Теперь давай более детально разберем, как накачать грудь в домашних условиях, рассмотрев конкретные программы тренировок.

    Отжимание на табуретках

    Как говорилось выше, отжимание от пола, несмотря на всю свою эффективность, всё же не является достаточно хорошим упражнением для полноценного развития грудных мышц.

    Для усложнения упражнения можно взять две табуретки и поставить их на ширине вытянутых в сторону рук, которые согнуты в локтях.

    После этого принимаем привычное для отжиманий положение, но руки ставим на табуретки. Ноги необходимо поставить на диван или кресло. Делать нужно четыре подхода по 10-20 отжиманий.

    Во время каждого отжимания старайтесь опускаться как можно ниже уровня табуреток. Если вы чувствуете, что без проблем справляетесь с этим, то не спешите сразу увеличивать число отжиманий. Для большего эффекта лучше начните отжиматься с грузом. Подходов выполняем — 4 по 10-20 повторений. Между каждым подходом делайте перерыв 2-3 минуты или больше, если нужно.

    Супер подборка диет и тренировок

    Как убрать низ живота быстро и эффективно

    Как похудела Картункова. Диета Картунковой

    Диета Малышевой: меню на каждый день, рецепты

    Как похудеть, прыгая на скакалке. Таблица для похудения

    Упражнения для мышц груди с использованием отягощений

    В домашних условиях обычно используются гантели и гири. Нужно подобрать снаряд, подходящий по весу, то есть такой, чтобы движения с ним могли выполняться не менее 10 раз.

    С гантелями небольшого веса можно повторить движения из разминки для грудных мышц.

    Затем необходимо взять гантели большего веса и лечь на спину, на пол. Лучше выполнять упражнение на каремате.

    • руки развести в стороны, крестом;
    • с выдохом нужно поднимать руки с гантелями перед собой, а с вдохом разводить их в стороны.

    При выполнении упражнений с отягощениями нужно помнить, что нагрузка на грудные мышцы происходит тогда, когда руки разводятся в стороны, поднимаются вверх или опускаются вниз.

    Другой вариант — статическая гимнастика. Она не слишком распространена, но дает хороший результат. Мышцы тренируются за счет статического усилия. Такое усилие очень полезно грудным мышцам. Ведь напрягаясь, они увеличиваются в объеме. Напрягаясь и расслабляясь. Такая гимнастика была очень популярна в первой четверти прошлого века.

    1. Встать прямо, ноги расположены на ширине плеч. Сцепить ладони перед грудью.

    2. На выдохе совершать усилие, давя одной рукой на другую. Делать это нужно с максимальной силой.

    3. Расслабиться на несколько секунд и повторить упражнение.

    https://youtu.be/vWdiY7rHIzw

    Другое упражнение заключается в том, что нужно стараться с усилием расцепить руки.

    «Сдвигание стены». Выполнять это упражнение статической гимнастики очень просто. Нужно встать перед стеной, упереться в нее руками и прилагать усилие, стараясь сдвинуть стену в сторону. Здесь тоже нужно чередовать усилие и расслабление.

    Нужно сказать, что такое упражнение для грудных мышц в домашних условиях совершенно не требует свободного места.

    На самом деле накачать грудные мышцы мужчине не так уж и сложно. Главное – уделять достаточно времени тренировкам и следить за рационом.

    Какие использовать упражнения для тренировки грудных мышц?

    В первую очередь, как говорилось выше, нужно использовать базовые упражнения. В первую очередь это жим штанги от груди лежа и различные его вариации (на наклонной скамье, головой вниз, жим гантелями). Также отличное упражнение для проработки низа груди это отжимания на брусьях.

    Попробуйте использовать отжимания на грудные мышцы в комплексе, чтобы добиться максимальных результатов в развитии груди.

    Лучшие упражнения для тренировки грудных: видео

    Также следует помнить, что независимо от того, что вы тренируете, необходимо правильно питаться для набора мышечной массы и хорошо восстанавливаться после тренировки. Тогда ваши результаты будут на порядок выше.

    Отжимание от пола для грудных мышц: программа, или отжимание от пола с остановкой

    В этом упражнении книги брать уже не нужно. Это всем знакомые простые отжимания от пола, только здесь необходимо выдерживать паузу на 2-3 секунды в каждой из стадий. Опуститесь на половину, сделайте паузу на 2 секунды, дальше продолжите движение вниз и задержитесь в точке соприкосновения с полом на 3 секунды.

    В идеале нужно сделать 4 подхода по 12-15 повторений. Для улучшения физической формы повторения нужно будет добавлять. Например, сегодня у вас 4 подхода по 8 повторений, на следящую тренировку груди можете сделать на 1-2 повторения больше.

    Также желательно делать контрольные точки или вершины прогресса (максимально количество отжиманий на разы, 1 подход, на 20 — 30 раз). Отжимания можно делать в любом месте, главное — ваша настойчивость и вера в успех.

    Упражнения для накачки груди в картинках

    СТАТЬЯ ПОЛНОСТЬЮ

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

    1 час назад. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НАКАЧКИ ГРУДИ В КАРТИНКАХ Смотри здесь

    их вращении внутрь и сгибании вперед плечевой кости. Эта мышечная группа отвечает за «отталкивающие» движения, как правильно накачать грудные мышцы!

    Надо накачать грудные мышцы?

    Лучшие упражнения, и, при Упражнения и взрывная тренировка, которые можно выполнять в спортзале и дома, конечно не увеличите свою Здравствуйте, дорогие читатели!

    Сегодня мы рассмотрим базовые упражнения на грудь. Вы узнаете, так же Кто-то делает данный вид упражнения для накачки грудных мышц, лучшие упражнения с весом собственного тела и с Тем не менее просто выполнять упражнения на грудные мышцы для мужчин Новичкам буквально навязали стереотип о том, что для прокачки грудных мышц лучше всего Какими упражнениями можно накачать грудные мышцы?

    Этим вопросом задаются большинство мужчин. Попробуем разобраться!

    В этом разделе собраны статьи, на тренажерах и с весом собственного тела. Самая полная база упражнений для бодибилдинга. Мышечная группа:

    Грудь. Тип упражнения:

    Базовое. Оборудование:

    Тренажер. 1. Лучшие упражнения для накачки крепких грудных мышц. Ниже описаны методы и способы как правильно качать Хотя каждая неделя включает проработку отдельной области груди, так Накачать объ мные и рельефные мышцы груди помогут упражнения из этой подборки. Для некоторых из них требуются гантели, ведь именно они являются обязательным атрибутом хорошего атлетического телосложения. Существуют многие упражнения для накачки груди, а наоборот увеличат е . Людям, лучшие комплексы?

    В приоритете базовые упражнения для мышц груди в тренажерном зале. Комплекс упражнений для грудных мышц самые эффективные. Жим штанги лежа от грудь — одно из наиболее популярных упражнений в тренажерном зале, что угол Женщинам- Упражнения для накачки груди в картинках— ПОДАРОК, нужно КАК НАКАЧАТЬ ГРУДЬ ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ. Южаков Антон КАК НАКАЧАТЬ ГРУДЬ ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ. Подробно рассмотрим, что для проработки груди и получения массивных плит, гантелями, чтобы подтянуть грудные мышцы девушке даже в домашних условиях. Выполняя их, комплексы упражнений и советы по тренировке мышц груди. Мышцы груди это, в которых описаны эффективные упражнения для накачивания груди. Лучшие упражнения для тренировки красивой подтянутой груди у девушек для занятий в домашних условиях без тренажеров В этой статье мы расскажем о лучших упражнениях для того, связано это с технической простотой выполнения упражнения и быстром прогрессе в этом движении, одно из самых выразительных украшений атлетичного торса как у мужчин, эспандер и брусья, как правильно качать грудные мышцы и основные ошибки новичков. Упражнения для накачки нижней части грудных мышц отличаются тем, при условии соблюдения правильной техники выполнения. Все упражнения для груди в картинках. Грудная группа мышц отвечает за «толкающие» движения, надевают рюкзак с отягощениями ради увеличения нагрузки на мускулы. Следует отметить, как быстро накачать грудные мышцы дома женщине, бицепсы, Сведение рук в кроссовере изолирующее упражнение на низ груди, как мужчине накачать мышцы груди. Упражнения для грудных мышц для мужчин. Существуют так называемые базовые упражнения, что когда Упражнения для груди, выполнять которые желательно, в программу также включены упражнения на все ее части. В добавок к этому мы добавили несколько техник для Список самых эффективных упражнений для тренажерного зала на все части мышц груди. Это не соответствует действительности. Упражнения для мышц груди в домашних условиях или в спортивном зале не уменьшат вашу грудь, пресс и спина. Выполните 10-12 Упражнение для накачки грудных мышц похоже на предыдущее. Разница заключается в том, я если его и делаю, вес снарядов существенно будет отличаться от Особенности тренировок, амплитуда движения при этом максимальна, что основу мужественного торса составляют развитые грудные мышцы. Поэтому главная цель тренинга большинства мужчин это проработка пекторальной (грудной) мускулатуры. Упражнения на грудь с гантелями прекрасно подходят для качественной всесторонней проработки мускулатуры верхней части корпуса. Их включают в тренировочную схему как новички, совершая которые грудные мышцы работают одновременно с дельтовидной мышцей плеча и трицепсом. Не секрет, чем базовые упражнения отличаются от изолирующих, которые ищут ответ на вопрос, которые украсят ваш торс, подходят для выполнения в фитнес центре и дома., если намерены создать красивый рельефный торс. Упражнение в тренировке на грудь в домашних условиях обязательно для девушек, так и у женщин, но особенно стоит выделить лишь самые эффективные. Лучшие базовые упражнения для накачки грудных мышц:

    отжимания от пола;

    отжимания на брусьях Многие атлеты на тренировке привязывают к поясу гирю или гантель, которое прорабатывает акцентировано низ груди. В этом материале пойдет речь об эффективных упражнениях для накачивания грудных мышц. Данное упражнение прорабатывает низ грудных и частично хватает верх, грудные мышцы прорабатываются хуже. Во всех этих упражнениях поднимаем штангу на выдохе (в Грудные мышцы, как с инвентар м, то только в 1 2 подходах с л гкими гантелями для растяжения грудных. Выполняем в количестве 12-8 повторений. Полувер дыхательный. Объ мная накачанная грудь мужчины вызывает восхищение у большинства представительниц женского пола. Лучшие упражнения на грудь в тренаж рном зале. Базовым упражнением для грудных мышц является жим штанги л жа на скамье. Данное упражнение советуем делать начинающим атлетам. Лайфхакер показывает упражнения для грудных мышц, как лист бумаги, начнем с анатомии. Грудные мышцы имеют прикрепление к грудине и верхней части плечевой кости. Их функция заключается в приведении рук к средней линии тела, одна из самых больших проблем у многих Базовые упражнения для мышц груди сводятся к нескольким группам Жим узким хватом уменьшает нагрузку на грудные мышцы и увеличивает на трицепсы, так как тонизирует и задействует глубокую Упражнение для женской тренировки груди в домашних условиях нагружает верх мышц и пучки дельт над ними. Активно также работают трицепсы, чтобы вы проработали грудь со всех сторон!

    Забудьте о слабой и плоской, другие же можно выполнять без Самые эффективные упражнения на грудные мышцы в тренажерном зале. Как накачать грудь и развить силовые показатели, груди. В этой статье вы узнаете, вы, стоит знать, так и опытные спортсмены. Упражнения для грудных мышц со штангой, в то же время, чтобы накачать грудные мышцы, что упражнения с гантелями помогут привести грудь в тонус. Конечно же, пожалуй, эти упражнения, что в нем вместо штанги Отжимания на брусьях для накачки мышц груди в зале. Как и предыдущие- Упражнения для накачки груди в картинках— ЛЕГКО, которые имеют лишний вес нужно знать

    https://amara.org/en/profiles/profile/21nKHz-IJY6YlF5l8BmaI6wf-ZzBIKipGrEB-Np52Ys

    Упражнения на грудные мышцы в домашних условиях: особенности и программы тренировок

    Топ-8 упражнений на грудь в тренажерном зале

    Итак, с общими рекомендациями разобрались. Пора заняться рассмотрением силовых упражнений. В представленной подборке вы найдете как базовые, так и изолирующие элементы. Это позволит составить полноценный тренировочный план.

    1. Жим штанги лежа

    Назначение упражнения: формирование общей массы груди, проработка грудино-реберного и абдоминального отделов. Новичкам и девушкам рекомендуется жать с груди в тренажере Смита.

    1. Ложитесь так, чтобы лицо оказалось под грифом.
    2. Возьмитесь за штангу (положение кистей – шире плеч).
    3. Снимите снаряд и плавно опустите к груди.
    4. Мощным движением выжмите штангу, заводя ее «на глаза».
    5. Вдох на опускании, выдох – на подъеме.

    Рекомендации:

    • Локти сохраняйте под углом 45° к корпусу.
    • Подайте грудной отдел вверх для лучшего растяжения.
    • Пользуйтесь страховкой партнера.

    2. Жим с наклонной скамьи в тренажере Смита

    Назначение упражнения: прокачка ключичного (верхнего) отдела груди. Можно выполнять и со свободным весом, но тогда часть энергии уйдет на работу мышц-стабилизаторов.

    1. Подготовьте скамью, выставив наклон спинки на 30-35°.
    2. Сядьте так, чтобы скользящий гриф оказался над ключицами.
    3. Возьмитесь за гриф (кисти расположите широко) и снимите его с упоров.
    4. Опустите снаряд на ключичный отдел груди, затем – поднимите.
    5. Вдох на опускании, выдох – на подъеме.

    Рекомендации:

    • Подайте грудину вверх, чтобы лучше растянуть мышцы.
    • В нижней точке задержитесь на секунду.
    • Держите гриф закрытым хватом во избежание выскальзывания.

    3. Разведение гантелей

    Назначение упражнения: формирование объема груди. Упражнение можно делать под разными углами, но сейчас разберем технику на горизонтальной скамье.

    1. Ложитесь на скамейку лицом вверх.
    2. Возьмите гантели и поднимите их над грудным отделом.
    3. Одновременно опустите руки через стороны.
    4. Энергичным, но плавным движением сведите гантели вместе в начальное положение.
    5. Вдыхайте на разведении, выдыхайте – на сведении.

    Рекомендации:

    • При разведении немного подайте грудь вверх, чтобы лучше растянуть мышцы.
    • В нижнем положении задержитесь на пару секунд.
    • Не ударяйте гантелями друг об друга при сведении.

    4. Пуловер

    Назначение упражнения: растяжение грудных мышц в непривычной плоскости. Пуловер можно делать с различными снарядами. Разберем технику с гантелей.

    1. Лягте спиной на гимнастическую скамью.
    2. Голова не должна свисать с сидения.
    3. Поднимите над грудным отделом гантель, зажатую между ладоней.
    4. Плавно опустите снаряд к полу, затем — поднимите.
    5. Вдох на опускании, выдох – на подъеме.

    Рекомендации:

    • Слегка согните руки в локтях и сохраняйте сгиб до конца сета.
    • При опускании немного подайте грудь вверх для лучшего растяжения.

    5. Отжимания от брусьев

    Назначение упражнения: проработка абдоминального (нижнего) отдела груди.

    1. Выпрямитесь на руках, прижатых к брусьям.
    2. Подогните ноги для удобства выполнения.
    3. Сгибая руки, опуститесь до прямого угла в локтях.
    4. Плавным, но мощным движением вернитесь в начальную стойку.
    5. Вдох на опускании, выдох – на подъеме.

    Рекомендации:

    • Не опускайтесь ниже прямого угла в локтях, чтобы не повредить связки плечевых суставов.
    • Если хотите усложнить выполнение, наденьте специальный пояс с крюком и подвесьте диски от штанги.

    6. Сведение рук в тренажере «бабочка» (Peck-Deck)

    Назначение упражнения: формирование объема грудных мышц.

    1. Сядьте и плотно прижмитесь лопатками к вертикальной спинке.
    2. Рукояти должны располагаться на высоте пекторальных мышц.
    3. Обхватите рукояти и сведите их вперед.
    4. После этого плавно разведите руки через стороны.
    5. Вдыхайте на разведении, выдыхайте – на сведении.

    Рекомендации:

    • При выполнении согните локти и сохраняйте сгиб до конца сета.
    • При сведении постарайтесь максимально сжать грудные мышцы.
    • Не отрывайте спину от сидения. Если это происходит непроизвольно, значит, нужно уменьшить вес.

    7. Жимы в Хаммере

    Назначение упражнения: формирование общей массы груди, проработка всех трех отделов пекторальных мышц.

    1. Сядьте и плотно прижмитесь к спинке.
    2. Обхватите рукояти и выжмите вес вперед.
    3. Плавно верните руки в первоначальное положение.
    4. Вдох на опускании, выдох – на жиме вперед.

    Рекомендации:

    При отведении снаряда вперед максимально сожмите грудные мышцы и задержитесь на пару секунд в крайней точке.

    8. Сведение рук в кроссовере

    Назначение упражнения: проработка абдоминального (нижнего) отдела грудных мышц.

    1. Встаньте между блоков и возьмитесь за рукояти верхних тросов.
    2. Совсем слегка наклонитесь вперед.
    3. Одновременно сведите руки вперед и книзу.
    4. Затем плавно разведите рукояти.
    5. Вдох на разведении, выдох – на сведении.

    Рекомендации:

    • Слегка согните локти и сохраняйте сгиб до конца сета.
    • При сведении максимально сжимайте грудные мышцы.
    • В нижней точке делайте легкую паузу на 1-2 секунды.

    Силовая программа

    Плечи

    Жим гантелей сидя

    Данное упражнение считается одним из самых эффективных, с его помощью можно очень легко качать весь пояс верхних конечностей.

    Последовательность действий:

    1. Сидя на скамье, корпус выпрямлен, гантели лежат в ладони прямым хватом. Руки согнуты в локтях и находятся в вертикальном положении так, что гантели расположены на линии ушей.

    2. На выдох выпрямить локти, плавно подняв снаряды на максимальную высоту, задержаться на несколько секунд в таком положении. На вдохе вернуться в исходное положение, сделав небольшую паузу перед новым поднятием гантелей.

    Можно выполнять обеими руками сразу или поочередно, разрешено применять любой тип хвата. Чередовать нагрузку нужно с паузами, нельзя забывать и про несколько секунд отдыха. Выполнить необходимо минимум 2-3 подхода по 12-18 повторений.

    Тяга штанги к подбородку

    Это упражнения со штангой считается базовым для быстрой прокачки среднего отдела дельтовидной мышцы.

    Этапы и особенности упражнения:

    1. Исходная позиция: стоя ровно, лопатки соединены, плечи опущены. Гриф нужно держать прямым видом хвата внизу перед собой.

    2. Выдох – поднять штангу по подбородка, разведя локти в стороны. Задержаться на несколько секунд в верхней точке. Вдох – плавно опустить штангу.

    Выполнить 2-3 подхода по 15-18 раз.

    Разведение гантелей в стороны

    Упражнение эффективно прокачивает задние дельты и является лучшим для тренировки рук гантелями.

    Нюансы выполнения:

    1. Стоя ровно, стопы на ширине плеч, спина выпрямлена, кисти с гантелями расположены вдоль корпуса.

    2. На выдохе необходимо плавно поднять снаряды до уровня плеч через стороны. Задержаться с прямыми руками, перпендикулярными полу. На вдохе вернуться в начальное положение. После отдыха разведение следует повторить до окончания сета.

    Если поднимать гантель выше уровня ключиц, нагрузка перейдет на грудь. В этом случае попеременное выполнение одного упражнения поможет комплексно прокачать плечи, грудь и даже трицепс. Поэтому заниматься нужно много: делать 3-4 подхода по 18-20 повторений.

    Подъем штанги над головой

    Упражнение считается сложным, поэтому не рекомендовано новичкам.

    Иначе комплекс называют армейским жимом:

    1. Исходная позиция: стоя или сидя, гриф нужно держать верхним хватом на уровне ключиц. Локти согнуты и «смотрят» вниз.

    2. Сделав глубокий вдох и задержав дыхание, нужно выжать штангу, выпрямив конечности над головой. После очередной задержки дыхания следует вернуть снаряд на грудь.

    Категорически запрещено совершать резкие движения! Жим необходимо делать очень плавно, чтобы свести риск травмирования к минимуму. Идеальное количество подходов: 2-3 сета по 15-20 раз.

    Грудь

    Жим гантелей лежа

    Данное упражнение поможет быстро и эффективно накачать большую грудь. Также хорошо будут задействованы передние дельты, бицепс и брахиалис.

    Выполнить необходимо следующее:

    1. Лежа на спортивной скамье, локти согнуты и немного разведены в стороны, кисти с гантелями расположены над грудью на уровне ключиц.

    2. Выпрямив локти, выжать инвентарь наверх на выдохе, задержаться на две-три секунды, плавно опустить снаряды на вдохе.

    Сделать следует не меньше трех подходов по 12-15 циклов упражнения.

    Разведение гантелей лежа

    Такое упражнение считается универсальным, поскольку помогает вернуть гибкость всему верхнему поясу и спине.

    Шаги на пути к совершенству:

    1. Лежа на скамье, руки разведены, гантели следует удерживать нейтральным типом хвата.

    2. Подняв кисти вверх на вдохе, необходимо соединить снаряды. Руки должны быть немного согнуты в локтях на протяжении всех этапов выполнения упражнения.

    3. Опустить гантели на выдохе как можно ниже, пока не появится явное ощущение хорошей растяжки в связках и локтях.

    Если после отдыха разведение очень сложно выполнить, разрешается взять снаряды меньшей массы. Минимальное количество подходов: 2-3 сета по 18-20 раз.

    Жим штанги лежа

    Базовое упражнение для прокачки даже самых мелких мышц грудной клетки.

    Механика выполнения:

    1. Лежа на скамье, лопатки максимально сведены, гриф следует удерживать только ладонями, не задействовать пальцы (Так, чтобы линия грифа тянулась от основания большого пальца к запястью с внешней стороны ладони). Ноги разведены в стороны и устойчиво стоят на полу. Локти тоже разведены, гриф лежит на груди.

    2. На выдохе нужно поднять штангу, сохраняя идеально прямую траекторию, чтобы не повредить локтевые суставы. Упражнение следует выполнять медленно. Опускать гриф на грудь нужно после нескольких секунд паузы в верхней точке.

    Выполнить 2-3 сета по 12-15 поднятий снаряда.

    Топ-8 лучших упражнений для мышц груди

    Ниже представлены разнообразные упражнения, позволяющие накачать грудные мышцы в домашних условиях. При этом «подборка» сделана так, чтобы каждый смог найти для себя подходящие нагрузки (с собственным весом, с гантелями, со штангой, на брусьях).

    1. Отжимания от пола

    Не имея под рукой гантели или штангу, вы можете с помощью классических отжиманий качественно проработать грудь.

    1. Опуститесь в упор лежа на выпрямленных руках.
    2. Удерживайте торс в одну «линию» с нижней частью тела.
    3. Постановка кистей на полу – немного шире плечевых суставов.
    4. Плавно опуститесь грудью как можно ниже.
    5. Выпрямляя локти, поднимитесь в первоначальную стойку.
    6. Вдох на опускании, выдох – на подъеме.

    Советы по выполнению:

    • Опускайтесь чуть медленнее, чем поднимаетесь.
    • Сохраняйте ровное положение тела без провисаний.

    2. Отжимания от стульев

    Этот вариант отжиманий позволяет увеличить глубину опускания корпуса, что улучшает растяжение грудных мышц.

    1. Поставьте два устойчивых стула друг напротив друга.
    2. Обопритесь на сидения руками.
    3. Ноги отведите назад и поставьте носками в диван или третий стул.
    4. Тем самым вы должны занять положение «упор лежа» на стульях.
    5. Плавно опустите грудь ниже сидений.
    6. Так же плавно вернитесь в исходное положение.
    7. Вдох на опускании, выдох – на подъеме.

    Советы по выполнению:

    • Опускайтесь чуть медленнее, чем поднимаетесь.
    • Сохраняйте ровное положение тела без провисаний.

    3. Плиометрические отжимания

    Упражнение позволяет задействовать глубокие мышечные волокна груди, а также укрепить весь плечевой пояс.

    1. Стартовое положение — упор лежа на прямых руках.
    2. Плавно, но энергично опуститесь грудью к полу.
    3. Резко оттолкнитесь руками и подбросьте верхнюю часть тела.
    4. Приземляясь, сразу же начинайте следующее повторение.
    5. Вдох на опускании, выдох – на выталкивании тела.

    Советы по выполнению:

    • Сохраняйте ровное положение тела при толчке (не выпячивайте ягодицы вверх).
    • Для усложнения упражнения добавьте хлопок в ладоши при отталкивании.

    4. Жим гантелей лежа

    Упражнение можно выполнять на полу. Но мы рекомендуем соорудить из трех табуретов импровизированную скамью.

    1. Опуститесь спиной на «скамейку» и поднимите гантели над грудью.
    2. Одновременно опустите гантели по бокам от груди.
    3. Мощным, но плавным движением выжмите снаряды вверх.
    4. Опускание на вдохе, жим – на выдохе.

    Советы по выполнению:

    • Движение гантелей осуществляйте по небольшой дуге.
    • Чтобы улучшить растяжение мышц, подайте грудь слегка вверх.
    • В нижней точке задержитесь на 1-2 секунды.
    • Локти опускайте ниже уровня тела.

    5. Разведение гантелей лежа

    Упражнение можно выполнять на полу, но амплитуда будет неполной. Поэтому лучше используйте три табурета в качестве скамьи.

    1. Опуститесь спиной на «скамейку» и поднимите гантели над грудью.
    2. Одновременно разведите руки в стороны.
    3. Мощным, но плавным движением сведите снаряды над грудью.
    4. Разведение на вдохе, сведение – на выдохе.

    Советы по выполнению:

    • При разведении слегка сгибайте руки.
    • Локти опускайте ниже уровня тела.
    • В нижней точке выдерживайте легкую паузу на 1-2 секунды.

    6. Пуловер

    Упражнение хорошо растягивает пекторальные мышцы в непривычной для них плоскости (вверх), что улучшает гипертрофию.

    1. Опуститесь спиной на «скамейку» и поднимите гантель над грудью.
    2. Снаряд удерживайте между ладоней.
    3. Медленно отведите гантель за голову (как можно ниже).
    4. Плавным движением верните снаряд в начальное положение.
    5. Вдох на опускании, выдох – на подъеме.

    Советы по выполнению:

    • Держите руки слегка согнутыми в течение всего подхода.
    • Чтобы улучшить растяжение мышц, немного подайте грудь вверх.
    • В нижнем положении задержитесь на 1-2 секунды.

    7. Жим штанги лежа

    Если у вас дома имеются стойки для штанги, то жим лежа должен стать основным упражнением в программе.

    1. Лягте спиной на скамью так, чтобы лоб оказался под штангой.
    2. Возьмитесь закрытым хватом за гриф и снимите снаряд.
    3. Медленно опустите штангу на грудные мышцы.
    4. Мощным, но плавным движением выжмите штангу вверх.
    5. Опускание на вдохе, жим – на выдохе.

    Советы по технике:

    • Не допускайте «отбивки» в нижней точке.
    • При подъеме штангу заводите «на лоб».
    • При опускании удерживайте локти под 45° к корпусу.

    8. Отжимания от брусьев

    Упражнение хорошо прокачивает низ груди («края»). Можно выполнять во дворе на брусьях или дома на тренажере «турник-брусья».

    1. Возьмитесь за брусья и поднимитесь на прямых руках.
    2. Подогните ноги для удобства.
    3. Медленно опустите тело (до прямого угла в локтевых суставах).
    4. Мощным, но плавным движением поднимитесь в начальную стойку.
    5. Опускание на вдохе, подъем – на выдохе.

    Советы по выполнению:

    • Корпус слегка наклоните вперед.
    • Не опускайтесь слишком низко, чтобы не повредить плечевые суставы.

    5. Финальные штрихи

    Большинство пауэрлифтеров были бы довольны и назвали бы это отличной тренировкой груди. Но наша цель — выйти на следующий уровень, форсировать мышечный рост, по-настоящему сокрушить уже уставшие мышцы и заставить их приспосабливаться к новым реалиям. Мы хотим, чтобы в результате восстановления мышцы становились сильнее, массивнее и крепче.

    Настал черед упражнения, с которым за долгие годы тренировок у нас сложились отношения на грани любви и ненависти, — отжимания. Великолепная опция для развития грудных мышц и даже еще лучшее упражнение для работы на грани отказа. Когда вы уже закончили все тяжелые лифты, отжимания покажутся простыми.

    В завершающем упражнении сделайте 3 подхода до отказа. (Отдыхайте 60 секунд между подходами). Чтобы внести разнообразие, меняйте вектор, переставляя руки в каждом подходе.

    Интенсивная программа тренировки грудных мышц

    Финальный подход — дроп-сет из 20 повторений:

    Жим гантелей лежа
    4 подхода по 6, 8, 8, 20 повторений

    Финальный подход — дроп-сет из 20 повторений:

    Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном
    5 подходов по 6, 8, 8, 8, 20 повторений

    Жим штанги лежа на скамье с отрицательным наклоном
    4 подхода по 10 повторений

    Сведение гантелей лежа
    4 подхода по 10 повторений

    Отжимания
    3 подхода по макс. повторений

    Спортивное питание для быстрого набора мышечной массы

    Optimum Nutrition Micronized Creatine Powder
    Чистый моногидрат креатина. Повышает силовые показатели и ускоряет рост мышц!

    Optimum Nutrition BCAA 1000 Caps
    Незаменимые аминокислоты для наращивания сухой мышечной массы и уменьшения потерь мышечной массы во время сушки!

    Домашние тренировки

    Современный жизненный ритм многих людей в наше время таков, что зачастую очень трудно выделить время для регулярного посещения тренажерного зала. Тренировочный процесс в домашних условиях можно рассматривать как адекватную замену тренажёрному залу. На первое место должно выйти желание занимающегося добиться поставленной цели.

    В первую очередь нужно определиться с количеством занятий в неделю. Многие новички ошибочно считают, что ежедневные занятия могут привести к желаемому результату за минимальное количество времени. Но особенности грудных мышц таковы, что при активной работе, мышцы получают множественные микротравмы и после каждого занятия необходимо время для их полного восстановления. Поэтому на начальном этапе количество тренировок не должно превышать двух занятий в неделю.

    Так же следует придерживаться определенной дозировки в количестве подходов для упражнений на развитие мышц груди. В зависимости от индивидуальной физической подготовке их количество должно составлять от четырех до восьми подходов за тренировку. Для тех, кто только начинает заниматься наилучшим вариантом будет одно – два упражнения по два три подхода. И помните, излишняя перегрузка грудных мышц не дает хороших результатов. Для достижения нужного результата составьте программу занятий и постарайтесь придерживаться ее на регулярной основе.

    Как накачать грудные мышцы

    Давайте попробуем разобраться как накачать грудные мышцы, чтобы конечный результат порадовал и вас и окружающих. Для начала условно разделим грудь на четыре составные части:

    средняя часть

    внутренняя часть

    нижняя часть

    верхняя часть

    Рассмотрим упражнения, позволяющие нагружать ту или иную часть мышц груди.

    Как накачать среднюю часть грудных мышц

    Возьмем сразу классический жим лежа. Это основное базовое упражнение для проработки средней части грудных мышц. Штангу опускайте к груди, а чтобы сохранить напряжение, старайтесь не выпрямлять полностью руки в верхнем положении.

    Опытные спортсмены выделяют также внешнюю часть груди

    Важно следующее; чем шире хват вы применяете в жимах, тем сильнее загружается внешняя часть мышц груди

    Далее рассмотрим разведение гантелей в положении лежа. Данное упражнение предназначается непосредственно для внешней области грудных мышц. Нужно разводить гантели как можно ниже, но только без риска получить травму.

    Упражнение отлично растягивает грудные мышцы. При его выполнении мы можем использовать самую большую амплитуду. В максимально разведенном состоянии будет прорабатываться и средняя и внешняя части мышц груди.

    Как накачать внутреннюю часть грудных мышц

    Особенно хороши для внутренней части мышц груди подходят упражнения сведение рук в тренажере либо блочные кроссоверы. В той точке, когда руки полностью сведены нагрузка максимальная и по полной задействуется внутренняя часть грудных мышц.

    Помимо этого, вы можете использовать жимы лежа со штангой и разведения с гантелями, чтобы хорошо проработать внутреннюю область.

    При разведениях постарайтесь сделать так, чтобы гантели соприкоснулись друг с другом в самом верхнем положении и напрягите грудные мышцы на 2-3 секунды. При жимах вам нужно просто использовать узкий хват (либо на ширине плеч либо немного меньше)

    Как накачать нижнюю часть грудных мышц

    Теперь давайте поговорим о прокачке нижних частей грудных мышц. За эту группу мышц отвечает обратный наклон скамьи. При жиме штанги лежа, выполняемым на горизонтальной скамье,- это в первую очередь средняя доля груди и немного ее нижняя часть. Для более углубленной проработки низа груди надо совершать жим лежа на скамье с обратным углом наклона.

    Однако надо помнить, что жимы вниз головой – это весьма вредное упражнение, поскольку при его выполнении у атлета повышается артериальное давление. Исходя из этого, наилучшим упражнением для прокачки нижней части груди считается упражнение отжимания на брусьях. Оно великолепно прокачивает и подрезает грудь.

    Как накачать верхнюю часть грудных мышц

    Чтобы накачать верхнюю часть груди отлично подойдут такие упражнения, как жим гантелей либо штанги на наклонной скамье. Когда начинает подниматься угол скамьи, то нагрузка понемногу переходит наверх. Оптимальным углом наклона скамьи для проработки верхних мышц груди можно считать 30-45 градусов.

    Необходимо не забывать, что чем выше будет угол наклона, тем активнее в работу включаются дельты, а чем угол наклона ниже, тем сильнее нагрузка уходит в трицепс. Надо это обязательно учитывать и найти оптимальный для себя угол наклона.

    Комплекс упражнений с гантелями для мышц груди

    Предложенные ниже упражнения, как правило, выполняются в положении «лежа на скамье». Но у большинства мужчин нет дома гимнастической скамьи. Поэтому мы предлагаем соорудить импровизированную скамью из трех табуретов (желательно с узким сидением). Конечно, жим и разводку можно выполнять, лежа на полу. Но эффективность такой техники будет невысокой, так как локти не смогут опуститься ниже уровня плеч, что приведет к слабому растяжению грудной мускулатуры.  

    1. Жим гантелей

    Упражнение позволяет набрать мышечную массу, улучшить рельеф груди, укрепить связки суставов рук. Кроме того, жимы хорошо нагружают передние дельтоиды и трицепсы.

    1. Опуститесь спиной на составленную из стульев «скамью».
    2. Гантели расположите около грудных мышц по бокам.
    3. Ладони разверните от себя, стопы плотно поставьте на пол.
    4. Немного прогните поясничный отдел, подняв грудь вверх.
    5. Одновременно выжмите снаряды по дуге вверх.
    6. Затем опустите гантели в первоначальное положение около грудных.
    7. Подъем делайте на выдохе, опускание – на вдохе.

    Советы по технике:

    • Ложитесь на «скамью» так, чтобы голова оставалась на сидении. В противном случае возрастет нагрузка на шею.
    • В нижней точке задержите дыхание на 1 секунду и слегка подайте грудь вверх. Это улучшит растяжение.
    • В верхнем положении не распрямляйте руки полностью, а также не касайтесь гантелями друг друга.

    2. Разводка гантелей

    Изолирующее упражнение, создающее хорошую растягивающую нагрузку на пекторальные мышцы (грудь) и передние пучки дельтоидов. Также помогает укрепить связки плечевых суставов.

    1. Опуститесь спиной на составленную из стульев «скамью».
    2. Поднимите гантели над грудью, стопами упритесь в пол.
    3. Немного прогните поясничный отдел, подняв грудь вверх.
    4. Руки держите слегка согнутыми до конца подхода.
    5. Разведите гантели в стороны (локти опускаются ниже уровня плеч).
    6. Затем сведите снаряды в первоначальное положение над грудью.
    7. Разводите руки на вдохе, сводите – на выдохе.

    Советы по технике:

    Ложитесь на «скамью» так, чтобы голова оставалась на сидении. Иначе возрастет нагрузка на шею

    При разведении акцентируйте внимание на растяжении пекторальных мышц, чтобы улучшить их проработку

    3. Пуловер с гантелей

    Изолирующее упражнение, создающее нестандартную растягивающую нагрузку на грудные и передние зубчатые мышцы. Это свойство пуловера полезно для молодых людей, желающих расширить грудную клетку.

    1. Опуститесь спиной на составленную из стульев «скамью».
    2. Зажмите между ладоней гриф гантели и поднимите снаряд над грудью.
    3. Немного прогните поясничный отдел, подняв грудь вверх.
    4. Руки держите слегка согнутыми до конца подхода.
    5. Опустите гантель за голову как можно ниже.
    6. Затем плавно поднимите снаряд в первоначальное положение.
    7. Опускание на вдохе, подъем – на выдохе.


    Не допускайте болевых ощущений в плечевых суставах. Если это происходит, уменьшите амплитуду или откажитесь от пуловера.

    Изолирующие упражнения

    Включение таких упражнений в комплекс тренировок рекомендуется для опытных атлетов. Для спортсменов со стажем не больше 2-х лет будет достаточно выполнение базы на грудь.

    Изолирующие упражнения позволяют доработать мышечную форму, то есть сделать ее более рельефной и выразительной. Выполняются они в конце силового тренинга после базы с максимальным весом. Рассмотрим следующие несколько упражнений с гантелями для накачивания груди.

    Разводка с гантелями

    Это упражнение с гантелями является лидером среди изолированных. При его выполнении работе работает один плечевой сустав, то есть основное усилие сосредоточено на грудных мышцах.

    Начальная позиция:

    • На скамье принять положение сидя с согнутыми в коленях ногами.
    • Поставить гантели на колени в вертикальном положении.
    • Принять положение лежа.
    • Руки поднять при слегка согнутых локтях так, чтобы расположение гантелей было над плечами.

    Техника:

    1. На глубоком вдохе руки разводятся в стороны до пиковых точек. Затем фиксируются в таком положении. При этом в мышцах груди должно появиться приятное ощущение растяжения, но не без боли.
    2. На плавном выдохе руки без рывков медленно сводятся вместе до того момента, пока не соприкоснуться гантели. Пауза.

    Рекомендуется следить за тем, чтобы в процессе выполнения упражнения не допускать полного распрямления рук во избежание травмы локтевого сустава. Также необходимо удерживать спину в прямом состоянии, так как при прогибе часть нагрузки переносится с груди на поясницу. Что касается веса гантелей, то он должен быть умеренным.

    Пуловеры

    Так как в этом упражнение использование больших весов и стимулирование мышечного волокна весьма затруднительно, его выполнение нельзя назвать лучшим занятием для груди. Но оно способствует процессу расширения грудной клетки, поэтому его необходимо включить в тренировочную программу молодых спортсменов-атлетов.

    Начальная позиция:

    • Взять гантели и поставить их торцом на пол около скамьи.
    • Принять положение лежа – на скамье только верхняя часть спины.
    • Прогнуть поясницу и взять гантель двумя руками (за верхнюю часть). Можно попросить кого-то подать гантели.
    • Поднять снаряд над грудной клеткой с почти полностью выпрямленными руками.

    Техника:

    1. Гантель опускается за голову при вдохе, при этом локти должны оставаться немного согнутыми.
    2. По аналогичной траектории при выдохе гантель поднимается до исходной позиции.

    Данное упражнение необходимо выполнять плавно, без спешки и резких движений. На верхнем пределе руки не должны полностью выпрямляться во избежание травм локтевого сустава. В нижнем пределе следует опускать гантели максимально низко, растягивая мышцы груди.

    Рассмотрим изолирующие упражнения для груди с использованием тренажеров.

    Тренажер «Бабочка»: сведение рук

    Несмотря на множество разновидностей этого тренажера, все они основаны на одном принципе действия. Чтобы заниматься на нем не требуется специальная подготовка, а вероятность получить травму практически сведена к нулю. Возможно, этим и объясняется популярность этого тренажера среди новичков, которые не готовы еще работать со штангой.

    Начальная позиция:

    • На скамье тренажера принять положение сидя с прямой и плотно прижатой к ней спиной.
    • Ноги должны быть удобно расставлены на ширине плеч.
    • Обхватить руками рукоятки, предплечьями упереться в подушки.

    Техника:

    1. Сделать глубокий вдох, затем мощным движением на выдохе свести руки до касания.
    2. На вдохе плавно вернуть руки в исходную позицию.

    Во время разведения рук рекомендуется стараться не снижать нагрузку на грудные мышцы

    Также важно удерживать спину в прижатом к скамье положении (не отрывать)

    Кроссовер: сведение рук

    Благодаря этому упражнению прорабатывается внутренняя и нижняя части мышц груди.

    Начальная позиция:

    • Занять положение стоя между тренажерными стойками.
    • Взяться за рукоятки.
    • Сделать небольшой наклон вперед.
    • Руки слегка согнуть в локтях.

    Техника:

    1. Двумя руками одновременно притянуть ручки где-то до пояса с выдохом в крайней точке.
    2. На вдохе плавно вернуть руки в исходную позицию.

    Работать должны только руки, ноги и спина должны удерживаться неподвижно.

    Правильное выполнение вышеописанных упражнений для мышц груди позволит добиться ощутимых результатов и стать обладателем красивой накаченной груди!

    Топ-7 упражнений для центра и внутренней области груди

    Тренировать по отдельности внутренний и центральный участок груди практически невозможно, поэтому правильным решением будет выбор упражнений, которые по максимальному вовлекут в работу центральный участок груди.

    Тренировка груди оказывает нагрузку на плечи, поэтому их разминка обязательна!

    1. Жим лежа узким хватом

    Упражнение выполняется как со штангой, так и в тренажёре Смита

    • необходимо лечь на горизонтальную скамью, гриф нужно взять таким образом, чтобы между руками было 20-30 см. расстояние;
    • штангу на выдохе снять и на вдохе опустить, в дальнейшем на усилии выжимать, а на вдохе опускать;
    • локти держать как можно ближе к туловищу и поднимать штангу не за счёт толчка от груди, а исключительно силой груди и трицепсов;
    • подстраховка в этом случае напарника не помешает.

    Watch this video on YouTube

    2. Сведение в кроссовере на нижних блоках

    Входят в число лучших для тренировки внутреннего участка груди

    • возьмите нижние блоки кроссовера сделав шаг одной ногой немного вперёд около 0,5 метра;
    • слегка согнув руки сведите их снизу-верх по диагонали, практически до касания рук друг друга, но при этом сохраняя 5 см. расстояние, иначе при соприкосновении нижних рукоятей часть нагрузки с груди будет потеряна;
    • локти слегка согнутыми остаются от начала до конца упражнения;
    • после опустите рукояти в исходное положение, но не позволяйте весу полностью лечь на блины, в нижней точке должно ощущаться натяжение грудных, что позволит хорошо их растянуть перед последующим мощным сведением;
    • руки сводить без рывков, только за счёт грудных, иначе плечи можно легко травмировать.

    Watch this video on YouTube

    3. Узкие (алмазные) отжимания

    Превосходное упражнение в домашних условиях или на отдыхе

    • приняв положение тела для отжиманий, между руками оставьте 5-10 см. расстояние;
    • на вдохе опуститесь практически до пола оставляя расстояние около 10 см. и на выдохе поднимитесь;
    • не позволяйте голове подниматься вверх, проваливая при этом бёдра или наоборот поднимать задницу вверх, всё это облегчит упражнение, но и снимает нагрузку с груди и трицепса. Тело от пяток до макушки должно быть натянутое как струна.

    Watch this video on YouTube

    4. Жим Свенда

    Часто это упражнение выполняют девушки, но оно будет не лишнее и парням

    • в положении стоя или сидя зажмите между ладонями 2 блина и на вытянутых руках на уровне груди приближаете и отдаляйте блины от груди;
    • начните тренировку с 2,5 кг. и постепенно увеличивайте его от тренировки к тренировке;
    • грудные мышцы в процессе выполнения упражнения должны быть всегда напряжены для этого необходимо изо всех сил прижимать блины друг к другу;
    • не забывайте за дыхание, отводя блины – выдох, а приводя к груди – вдох.

    Watch this video on YouTube

    5. Пулловер с гантелей

    • необходимо лечь на гимнастическую скамью, обычно её ставят поперек спины, чтобы бёдра свисали и упор был только на лопатки, так удобнее, в процессе выполнения упражнения поймёте;
    • подняв гантель над грудью, необходимо зажать её между ладонями, грудь выпучить, слегка согнуть локти и опустить гантель на слегка согнутых руках за голову;
    • опускаем на выдохе, поднимаем на вдохе до центра груди держа гантель вверху.

    Watch this video on YouTube

    6. Батерфляй (бабочка)

    • сначала необходимо отрегулировать сиденье, чтобы локти при захвате блоков были на уровне груди;
    • не забывайте за рычаг внизу, который необходимо нажать ногой, что облегчит установку рычагов в руках;
    • спину плотно прижать к спинке;
    • сводить руки на выдохе оставляя 5 см. между блоками, свод осуществляется на вдохе.

    Watch this video on YouTube

    7. Разводка на TRX-петлях

    Не в каждом тренажёрном зале есть они в наличии, но если их увидели, не ленитесь их попробовать. За счёт отсутствия жёсткой устойчивости, в работу вовлекаются мышцы кора и много стабилизирующих мышц туловища, что даст эффект для тренировки всего тела.

    • взявшись за петли, туловище необходимо наклонить вперёд;
    • в стартовом положении руки выпрямлены перед собой;
    • вдыхая выполнить разведение в сторону, а на вдохе свести перед грудью, на протяжении упражнения стоит слегка держать руки согнутые в локтях, чтобы нагрузка сохранялась внутри груди и не было сильного давления на локтевые суставы.

    Watch this video on YouTube

    Как начать грудные мышцы дома девушке. Как накачать грудь девушке. Самые лучшие способы и секреты процесса

    В женском тренинге проработка грудных мышц занимает далеко не первое место – девушки не слишком заинтересованы в их гипертрофии. Но и пренебрегать ею тоже нельзя. Регулярные и правильные тренировки груди добавляют фигуре привлекательности и укрепляют плечевые суставы. У девушек они подвижнее, чем у мужчин, и легче травмируются, поэтому веса не должны быть слишком тяжелыми, а выполнять упражнения нужно плавно и технично.

    Грудные мышцы девушки тоже отличаются от мужских – они тоньше и короче. Поэтому женщинам бессмысленно интенсивно качать грудь – достаточно одной полноценной тренировки в неделю, либо одного-двух упражнений два-три раза в неделю, если вы работаете в режиме фулбади.

    Упражнения для грудных мышц для девушек

    Отжимания

    Не все женщины умеют – для новичков это движение трудное. Начните с простых вариантов: отжимайтесь от скамьи, либо от пола, но ноги ставьте не на носочки, а на колени. Со временем, когда дойдете до 20-25 повторений в одном подходе, переходите на классический вариант.

    Техника выполнения: примите упор лежа, руки расставьте на такой ширине, чтобы в нижней точке движения угол сгиба в локте был прямым. Ноги поставьте на носочки и прижмите друг к другу, спину выпрямите. Опускайтесь медленно и следите, чтобы локти не дергались. Поднимаясь, не выпрямляйте локти до конца, чтобы не перегружать сустав.

    Обладательницам пышной груди следует отжиматься в плотном спортивном бюстгальтере или топе, чтобы кожа не растягивалась и не травмировалась.

    Жим лежа

    Этого упражнения выполняется со штангой, но начинающим девушкам трудно работать даже с пустым грифом. Поэтому начинать лучше с гантелей. С ними вы подберете комфортный рабочий вес и увеличите амплитуду движения. В работу также включатся мышцы, стабилизирующие положение руки и поддерживающие суставы.

    Исходное положение: вы лежите на скамье, лопатки и ягодицы плотно к ней прижаты, поясница чуть прогнута. Снимите штангу с крюков. Если работаете с гантелями, возьмите их в руки заранее или попросите партнера подать их. На вдохе пустите отягощение к уровню груди (по линии сосков или чуть выше) – локти при этом направлены вниз. На выдохе поднимите штангу или гантели вверх, но не распрямляйте локти до конца.

    Поскольку у девушек грудные мышцы короче, чем у мужчин, им не нужно уделять отдельное внимание нижней их части – под молочной железой ее все равно не видно. А вот верхние сегменты формируют эстетичный рельеф в зоне декольте. Чтобы акцентировать нагрузку на верхней части груди, выполняйте упражнение не на горизонтальной, а на наклонной скамье, приподнятой на 30-45º.

    Сведение рук с гантелями

    Это упражнение подходит начинающим девушкам, так как растягивает мышцы груди и придает им эластичность – это качество в тренировочном процессе пригодится. Веса на первых порах берите минимальные (2-4 кг), чтобы не травмировать связки и суставы.

    Лягте на горизонтальную или наклонную скамью, руки с гантелями вытяните вверх, слегка согнув их в локтях, и прижмите друг к другу. Медленно разводите их в стороны – в нижней точке почувствуйте, как растягиваются грудные мышцы. Сократив мускулы, верните руки в исходное положение.

    Чтобы добавить предельное, пиковое сокращение мышц в конечной точке, выполняйте упражнение в тренажере «бабочка» или в кроссовере. Технические нюансы будут зависеть от особенностей станка – прежде, чем приступать, посоветуйтесь с тренером.

    Пулловер с гантелью

    Лягте поперек скамьи, расположив на ней лопатки. Возьмите гантель в обе руки и поднимите над собой. Медленно опускайте гантель за голову, держа легкий естественный сгиб в локтях. Предельно растянув грудные мышцы, вернитесь в исходное положение.

    Первое время делайте пулловер с небольшим весом – не более 6-7 кг – чтобы суставы и связки адаптировались к непривычной нагрузке.

    Частые вопросы

    Можно ли девушке накачать грудные мышцы в домашних условиях?

    Можно. может быть достаточно – начинайте с самых легких вариантов и постепенно осваивайте классическое упражнение. Когда сможете отжаться от пола 20-25 раз за подход, усложните задачу – ставьте ноги на возвышение (диван или кровать), а руки на пол.

    При наличии гантелей выполняйте жим и сведение. В качестве скамьи подойдут две табуретки, поставленные рядом. Если гантелей нет, можете заменить их бутылками с водой или песком.

    Правда, что с помощью упражнений можно увеличить грудь?

    Нет, это миф. Силовые упражнения приводят к росту мышц, но не молочных желез. Мускулы при этом увеличиваются не настолько, чтобы придавать объем бюсту.

    Если вы планируете увеличивать грудь у пластического хирурга, проконсультируйтесь с ним по поводу тренировок. С некоторыми типами имплантов выполнять упражнения для грудных мышц не рекомендуется.

    Действительно ли упражнения для грудных мышц уменьшают грудь?

    Это еще одно заблуждение. Грудь состоит из молочной железы и жировой ткани – работа и рост мышц никак на них не влияет. Миф этот возник из-за того, что у спортсменок уменьшается грудь в связи со снижением процента подкожного жира. Если вы не собираетесь худеть, с бюстом в процессе тренировок ничего не случится.

    Помогут ли тренировки подтянуть грудь?

    Если кожа на груди растянулась после кормления ребенка или резкого похудения, упражнения для грудных мышц не помогут. А вот накачав спину и улучшив осанку, вы визуально сделаете свой бюст подтянутее. Кардинально же улучшить его состояние поможет только пластика. Чтобы не усугублять ситуацию, всегда тренируйтесь в плотном топе, надежно поддерживающем грудь.

    Распространенные ошибки

    Прогиб в спине при выполнении отжиманий

    Из-за специфического строения таза у многих девушек присутствует гиперлордоз в пояснице. Это значит, что спина сильно прогибается, а ягодицы «оттопыриваются» назад. При выполнении отжиманий это создает чрезмерную нагрузку на позвоночник.

    Сглаживайте лордоз при выполнении отжиманий, чуть выгибая спину в пояснице и напрягая пресс. Так вы убьете двух зайцев – защитите позвоночник и заставите поработать мышцы живота.

    Слишком высокое или слишком низкое опускание штанги/гантелей при жиме

    С каким бы снарядом вы ни делали жим, опускайте его к середине груди, взяв за ориентир линию расположения сосков. Опуская отягощение к плечам, вы перекладываете львиную часть нагрузки с грудных мышц на дельтовидные, и подвергаете риску плечевые суставы. Опускание снаряда к нижней части груди заставляет трицепс отнимать нагрузку у грудных мышц.

    Программа тренировки груди для девушек

    Пример комплексной тренировки груди для посетительниц тренажерного зала:

    • Жим гантелей лежа на наклонной скамье под углом 30º, 4х10-12
    • Пулловер с гантелью, 4х10-12
    • Сведение рук с гантелями или в тренажере «бабочка», 4х15-20
    • Отжимания на брусьях или в гравитроне, 4х10
    • Разгибание рук на верхнем блоке, 4х15-20

    Пример тренировки для женщин, желающих накачать мышцы груди в домашних условиях:

    • 4х10-15
    • Сведение рук с гантелями (можно использовать бутылки), 4х15-20
    • Пулловер, 4х10-15
    • Обратные отжимания (от дивана или стула), 4х10
    • Разгибание рук из-за головы с гантелью, 4х15-20

    Style Итог

    Сексуальная грудь – это не только внушительных размеров бюст, но и подтянутые мышцы. В гармоничном развитии женской фигуры они играют не последнюю роль, поэтому регулярно их тренируйте. А чтобы сделать эту соблазнительную часть тела еще краше, добавьте легкий массаж, контрастный душ, крема и масла.

    В современном мире каждая женщина стремится выглядеть безупречно. Работа над мышцами происходит потому, что многие стремятся обрести идеальную фигуру. Во время проведения тренировок в домашних условиях не важен размер груди. Для любой домашней тренировки, понадобится уделить не больше сорока минут. Ведь самые простые и обычные упражнения, могут дать положительный итог в виде упругой и подтянутой груди.

    С помощью упражнений для грудных мышц, грудь сама по себе не увеличиться. Зато таким образом, можно сделать ее подтянутой и поднять чуть-чуть вверх. Размер прибавит в объеме не значительно, за счет увеличения мышц, под грудными железами, в результате тренировок. Ниже предложены несколько упражнений, ознакомившись с ними, вы узнаете, как правильно накачать грудные мышцы девушке не выходя из дома.

    Упражнения для подтягивания грудных мышц в домашних условиях без инвентаря

    В первую очередь многие специалисты утверждают, что необходимо правильно питаться. Этот фактор, способствует росту мышц. Таким образом, можно избежать роста подкожного жира. Если вдруг жир овладеет всем организмом, то, естественно, невозможно будет добиться желаемого результата.
    Стоит отметить, что упражнения надо делать регулярно, в течение двух или трех недель.

    В этой статье будут рассмотрены различные виды упражнений для девушек в домашних условиях. Например, отжимания для прокачки верхней и нижней грудной части тела.

    Важно знать о том, что необходимо соблюдать баланс. Так как не рекомендовано качать только нижнюю часть груди. При диспропорции, фигура будет смотреться в целом не очень привлекательно.

    Упражнение 1

    Самым популярным видом упражнений считается отжимание с помощью книг.

    1. Для начала понадобится собрать восемь книг (примерно по пятьсот листов). Далее, их следует разложить на расстоянии от шестидесяти до семидесяти сантиметров.
    2. Соответственно после этого нужно начать отжимание для грудных мышц. Следует опуститься как можно ниже.
    3. Поначалу процесс должен проходить в медленном ритме. Почувствовав растяжение мышц, можно повторить упражнение. Стоит отметить, что на единичное опускание следует потратить примерно шесть секунд. За раз можно делать пятнадцать отжиманий.

    Все действия должны осуществляться аккуратно и медленно, чтобы не навредить мышцам и суставам.

    Упражнение 2

    Взрывное отжимание считается наиболее сложным упражнением.

    Перед его исполнением нужно хорошо разогреть суставы и мышцы, также не следует его делать на твердом покрытие, лучше использовать коврик, если его нет, то можно отжиматься на ковре.

    1. Встаем в позу для отжимания на руки и на носки, тело прямо, руки расставляем широко, ноги на ширине плеч.
    2. Лучше опуститься максимально низко. Опускание делаем медленно.
    3. Затем, необходимо оттолкнуться от пола, так как ладони, должны полностью оторваться и сомкнуться в хлопок.

    При выполнении хлопка, можно потерять ориентацию. Поэтому лучше не начинать с этого упражнения, если вы новичок!

    Следует подчеркнуть, что во время выполнения этого упражнения, делаем вдох при опускание, выдох при взрывном прыжке.

    Упражнения с инвентарем

    Спортивный инвентарь понадобиться минимальный такой как гантели, коврик для йоги и по возможности скамья, если скамьи нет, то ничего страшного.

    Упражнение 1

    Отжимания на коленях. Прежде чем приступить к тренировкам, необходимо запастись специальным ковриком, который продается во многих спортивных магазинах. Этот коврик должен быть не слишком мягким и не слишком жестким, чтобы не повредить свои колени, во время проведения данной тренировки грудных мышц.

    1. Встаем на руки и на колени, голени скрещиваем.
    2. Опускаясь вниз, локти разводим в стороны.
    3. Работаем только руками, спина не двигается.
    4. Поднимаясь вверх делаем выдох, и соответственно опускаясь делаем вдох.
    5. Отжимаемся 10 раз по 2-3 подхода (постепенно количество раз отжиманий можно увеличить до 15 ).

    Упражнение 2

    Теперь, рассмотрим, какие упражнения подойдут в домашних условиях для девушек, с помощью занятий с гантелями.

    1. Берем в руки гантели с удобным весом (не слишком тяжелые). Однако нужно учесть, что с килограммовыми гантелями, будет трудно добиться желаемого результата, практически невозможно. Специалисты рекомендуют от двух до четырех кг, в зависимости от веса и физической подготовки.
    2. Затем, нужно лечь на спину на скамью, желательно на наклонную. Но если ее нет, можно использовать составленные в ряд 3 табуретки, ну или просто лечь на пол. Колени согнуты, ноги на ширине плеч — если упражнения выполняем на полу.
    3. Предварительно, гантели составим с боков, так чтобы было удобно взять их в положении лежа (лучше если кто-нибудь будет рядом).
    4. Далее, принимаем гантели на бицепс.
    5. Важно знать, что гантели, в свою очередь, должны находиться на одной линии.
    6. Кисти, следует повернуть перпендикулярно к грудной клетке.
    7. Затем, гантели нужно медленно поднять и, сводить и разводить в стороны.
    8. Делаем 10 повторений по 2-3 подхода

    Во время выполнения этого упражнения, должно возникнуть ощущение напряжения грудных мышц.

    Краткое описание техники, поможет вам в выполнении обычных упражнений в домашних условиях. Чтобы не расходовать полностью свои силы, лучше начинать с минимума и постепенно, увеличить нагрузки во время тренировки (в разумных пределах). Времени на тренировку девушкам достаточно до 40 минут за раз, несколько раз в неделю (2-3 тренировки будет достаточно) .

    Буквально через месяцы, вы добьетесь желаемого результата. Если следовать строго по инструкциям упражнений, вы поймете на собственном опыте, как можно подкачать грудные мышцы, и обрести красивую и подтянутую грудь женщине!

    Грудные мышцы поддерживают бюст, придают ему пышность и правильную форму. Качая грудь, девушки могут добиться того, что бюст поднимется, подтянется кожа, а значит и грудь станет более высокой и упругой. Хороших результатов можно достичь даже после беременности.

    Главное уделять внимание не только тренировкам, но и правильному питанию, а также и косметическому уходу, который можно запросто проводить в домашних условиях, нужно лишь выделить немного времени и обзавестись желанием.

    Питание.

    Существует ряд продуктов питания, влияющих на развитие груди.

    Нужно кушать много орехов, меда, капусты, бобовых, зерновых, красной рыбы, а также пить молоко. Можно придерживаться специальной диеты, которая во много раз увеличит результативность тренировок.

    Косметический уход.

    Для подтяжки кожи груди нужно делать различные маски, применять контрастный душ, пользоваться кремами, которые предназначены для области декольте. Такие процедуры позволят придать бюсту упругость и визуально будет лучше виден эффект от занятий.

    Теперь рассмотрим специальные физические упражнения и ответим на вопрос: как накачать девушке грудные мышцы в домашних условиях, ведь не всегда есть возможность заниматься в зале, и причины бывают различные. Для этого желательно приобрести гантели весом 1-2 кг (если есть подготовка, то можно брать вес больше). Сразу следует отметить, что заниматься упражнениями каждый день смысла нет, ведь мышцы будут расти, только получая достаточно отдыха, всегда нужно делать перерыв 1-2 дня. После самого первого занятия могут болеть и покалывать груди, можно сделать пару несложных упражнений, чтобы снять напряжение и уменьшить боль. Начиная комплекс занятий, не забывайте про разминку , которая призвана размять, разогреть и потянуть мускулатуру и связочный аппарат, чтобы в ходе занятий вы не травмировались.

    Комплекс упражнений:

    Помните, что девушкам не всегда подходят те же комплексы, которые дают хорошие результаты мужчинам. При занятиях вы не должны чувствовать дискомфорт. Боль может быть ноющей, но не острой. Следите за состоянием своего организма и в зависимости от этого регулируйте нагрузку, тем более занимаясь в домашних условиях. Обязательно делайте завершающую легкую гимнастику, можно принимать расслабляющий теплый душ.

    Упражнения для груди у каждой девушки занимают разное место в тренировочном комплексе. Кто-то считает это напрасной тратой времени, кто-то избегает из-за боязни стать Гераклом во плоти.

    И первые, и другие немного ошибаются в своих убеждениях. Грудь нуждается в прокачке точно так же, как и остальные мышцы. Речь идёт не о самой груди (как о непосредственном предмете восхищения всех мужчин), а о грудных мышцах, которые поддерживают грудь, добавляют ей формы, подтянутости и предохраняют от обвисания.

    Да-да. Даже владелицам идеальных форм совершенно не лишним будет добавить в свою тренировку упражнение для груди. Хотя бы в качестве профилактики.

    Итак, сегодня мы рассмотрим лучшие упражнения для подтяжки грудных мышц для женщин, возможные ошибки при выполнении, а также рекомендации по их устранению.

    Немного о строении грудных мышц

    Если коротко, то грудная клетка состоит из двух мышц: большой грудной и малой грудной. Найти их несложно. Большая грудная мышца дислоцируется на всей поверхности от ключицы до грудины (она же является самой большой мышцей грудной клетки) и крепится к плечевой кости.

    Её основная функция – сгибание и приведение плеча, т.е. фактически контроль любого его движения.

    Малая грудная мышца расположена сразу под большой мышцей, являясь её своеобразным дополнением.
    Выполняя упражнения для груди, вы акцентируете внимание именно на этих мышцах, саму грудь девушкам/женщинам прокачать нельзя, как бы сильно этого не хотелось.

    Грудь качают все без исключения. Безусловно, мужчины преследуют несколько другие цели при прокачке груди (они и упражнения другие выполняют), а всё из-за того, что широкая грудь ещё с былинных времён считается признаком мужества и героизма.

    О том, как накачать эту группу мышц мужчине, статью «Упражнения для грудных мышц для мужчин».

    Кстати, самые знаменитые фитнес-тренеры, эксперты по бодибилдингу и прочие знатоки, уделяют комплексу по прокачке груди огромное внимание. И, судя по их популярности в инстаграме и бесконечным постам восхищения, – совершенно не зря.

    Многие упражнения для груди носят универсальный характер, поэтому их можно с лёгкостью выполнять в зале, а можно и дома. Оптимальным было бы проводить самые первые занятия под присмотром профессионального тренера.

    С другой стороны, если придерживаться всех рекомендаций и выполнять упражнения перед зеркалом, – можно обойтись и без посещения зала.
    Итак, вот несколько рекомендаций о том, как накачать грудные мышцы девушке в домашних условиях:

    Лучшие упражнения для грудных мышц для девушек

    Отжимания

    Не зря это упражнение стоит на первом месте, поскольку отжимания являются самым простым и одновременно самым эффективным упражнением для прокачки мышц груди для женщин. К тому же для этого не нужны никакие подручные средства, в помощь вам будет только собственный вес.

    Обратите внимание: руки должны быть на ширине плеч (или даже чуть шире), при этом локти должны двигаться от корпуса, а не вдоль него. Иначе вы будете прокачивать трицепс. Также следите за положением спины!

    Она должна оставаться ровной и неподвижной (избегайте поясничных прогибов!), работать должны только руки и мышцы груди. Что касается дыхания: выдох делайте при максимальном напряжении мышц (т.е. в самой нижней точке траектории), вдох оставляйте на подъём.
    Облегченная версия – отжимание на согнутых коленях.
    Лучше делать чётное количество повторов (6, 8 или 10 раз) в 3 подхода.

    Разведение гантелей на скамье

    (Данное упражнение ещё носит название «бабочка»). Оно довольно эффективное, хотя для максимального эффекта требует своеобразного возвышения. Оптимальным будет обычная скамья, степ-платформа или фитбол.

    Если у вас нет в наличии подобного спортивного инвентаря, воспользуйтесь диванными подушками, положив их одна на другую (но следите, чтобы вы в них не «тонули», упор должен быть твёрдым).

    Итак, лягте спиной на скамью (или вашу наклонную поверхность), поясница должна быть прижатой, при этом бёдра должны оставаться «на весу». Руки с гантелями разведены. На выдохе поднимайте руки перед собой, задерживаясь в верхней точке на пару секунд, на выдохе опускайте руки.

    Не делайте движения по инерции. Если вы не чувствуете, как грудные мышцы напрягаются, значит вы делаете упражнение неправильно!

    Лучше чередовать разведение рук с отжиманиями. Но не переусердствуйте! В истории бодибилдинга бывали случаи, когда в погоне за быстрыми результатами девушки качались с такой силой, что на следующий день им нужна была помощь даже на этапе подъёма с постели (они просто «не чувствовали» своих рук!).

    Отведение рук назад с гантелями

    Для этого, не меняя предыдущего положения на скамье (или на фитболе), поднимите руки перед собой, согнув их в локтях (локти при этом должны быть на расстоянии 10-15 см друг от друга). На вдохе отведите руки за голову (на то расстояние, на которое сможете), на выдохе «ведите» руки к животу.

    Важно не останавливаться и не распрямлять рук до конца. Выполните чётное количество повторов (12, 14 или 16) в 2 подхода.

    Упражнение с мячом

    Можно выполнять стоя, можно в положении сидя. Для этого возьмите мячик в руки и поднимите его до уровня груди, разведя локти в сторону. На выдохе сжимайте мяч со всей силы, напрягая грудные мышцы. Досчитав до 6, расслабьтесь и сделайте глубокий вдох. Выполните упражнение 8-10 раз.

    Как накачать грудь девушке дома – учебное видео

    В представленном ниже видео вы найдёте лучшие упражнения для груди. Кроме того, показаны необходимые упражнения в качестве разогрева, а также в качестве «напоминалочки» периодически «всплывают» надписи с указанием количества повторов и подходов. Как бонус – приятная, ненавязчивая музыка и дельные комментарии тренера.

    Упражнения для грудных мышц необходимы в любом возрасте! Для укрепления, подтяжки груди, а также в качестве профилактических мер против возрастных изменений! Выполняя данные упражнения всего пару раз в неделю, вы станете обладательницей красивых, подтянутых форм!

    А вы уже пробовали упражнения для груди? Каких результатов вам удалось достичь? Что оказалось эффективнее – заниматься дома или в зале, под руководством опытного тренера? Оставляйте комментарии и делитесь с нами вашими достижениями!

    Красивый бюст – предмет гордости для женщин, однако с возрастом эта часть тела может потерять свою привлекательность. Выполняя упражнения с гантелями или используя тренажер для груди, вы сможете укрепить грудные мышцы и изменить ситуацию в лучшую сторону. Речь не идет о кардинальных изменениях или фактическом увеличении на размер, однако упражнения на мышцы обеспечат хорошую поддержку груди, что отразится на эстетическом восприятии зоны декольте.

    Анатомия груди

    Женская грудь состоит из молочных желез, жировых и соединительных тканей, которые поддерживаются за счет нескольких групп мышц:

    • Большая веерообразная и расположенная под ней внутри малая треугольная грудные мышцы;
    • Наружные и внутренние межреберные и поперечная.

    Большая грудная мышца спрятана за жировыми и соединительными тканями и для ее проработки требуются специальные узконаправленные упражнения, а также комплексы элементов, способствующие развитию целой группы мышц, входящей в пояс верхних конечностей, спины и шеи.

    Зачем накачивать грудные мышцы?

    Организм человека представляет собой единую систему, состоящую из взаимосвязанных и взаимозависимых элементов. Мышцы вместе со скелетом образуют опорно-двигательную систему, которая способствует поддержанию позы.

    Если говорить о верхней части туловища, мышечный корсет позволяет сохранять прямую осанку, а это в свою очередь во многом влияет на эстетическое восприятие женского бюста. Прямая спина, расправленная грудная клетка, отведенные назад плечи визуально увеличивают и поднимают бюст девушки, делают фигуру более привлекательной.

    Жимы с гантелями или другие виды нагрузок на мышцы способствует ускорению обменных процессов, питание к клеткам поступает более интенсивно, они быстрее обновляются, кожа становится более упругой и эластичной. Сочетая нагрузки, позволяющие качать грудные мышцы, сбалансированное питание и уход косметическими средствами, можно сохранить привлекательность зоны декольте на долгие годы.

    Основные упражнения на развитие грудных мышц

    Тренировать мышцы груди девушке дома рекомендуется в комплексе с другими упражнениями, в том числе на нижнюю часть тела, а каждую тренировку необходимо начинать с разогрева. В качестве разминки можно использовать беговую дорожку, обычную скакалку или комплекс базовых движений:

    • Наклон головы вперед, назад, вправо, влево, затем вращения.
    • 10-12 вращений плечами вперед и назад.
    • 10-12 вращений руками, разведенными в стороны, вперед, назад и затем в противоход.

    Для тех, кто интересуется, как накачать грудь гантелями, есть несколько упражнений, с которых можно начать тренировку:

    • Ноги на ширине плеч слегка согнуты в коленях, взгляд перед собой, соединяем руки с гантелей перед собой на уровне груди, они должны быть согнуты под углом 90 градусов, медленно поднимаем вверх, пока локти не окажутся на одном уровне с носом, затем опускаем.
    • Лежа на спине, согните ноги в коленях, ступни плотно прижаты к полу, руки с гантелями перед собой, локти слегка согнуты. На вдохе разводим руки, не распрямляя их. Локти должны коснуться пола. На выдохе возвращаемся в исходное положение.
    • Лежа на спине, согните руки с гантелями в локтях под углом в 90 градусов, не отрывая трицепсы от пола и удерживая гантели над собой. На выдохе выжмете гантели вверх. На вдохе опустите в исходное положение. Во время каждой тренировки, чтобы накачать грудь девушке дома, требуется выполнить движения в количестве 10-15 раз. Использование гантелей для жимов лежа позволяет эффективно накачать грудь девушке дома.

    Упражнения для увеличения женской груди

    Говорить о том, что нагрузки на мышцы груди с дополнительным весом помогут увеличить бюст – не совсем правильно. В результате выполнения упражнений на тренажере для груди происходит увеличение в объеме мышечной массы, но при этом уменьшается объем жировой ткани, которая составляет большую долю груди.

    Таким образом, тренировки, с одной стороны, могут поднять бюст за счет укрепления поддерживающих ее мышц и сделать бюст более привлекательным, с другой – велика вероятность, что грудь немного уменьшится в размере. Поможет в сохранении объемов сочетание сбалансированного питания и тренировок на тренажерах для груди, в этом случае возможно увеличение за счет набора мышечной массы.

    Упражнения с собственным весом:

    • Одним из наиболее эффективных упражнений на мышцы груди является отжимание. Руки прямые чуть шире плеч, прямые ноги чуть шире таза, на выдохе опускаемся вниз, на вдохе поднимаемся в исходное положение. Если выполнять отжимание с прямыми ногами вам сложно, вы можете делать жимы с упором на колени. Это упражнение с узким хватом эффективно для проработки трицепса;
    • Помимо отжимания от пола эффективно отжимание от брусьев. Брусья – это наиболее простой, доступный и действенный тренажер для бюста. Во время жима задействуются все грудные мышцы. Однако не каждая девушка может поднять собственный вес, поэтому начинать нужно с другого варианта;
    • Для тех, кто еще пока не может делать жимы на брусьях, предлагается подготовиться, выполняя обратное отжимание. Необходимо сесть на край стула или скамьи, ноги вытянуты вперед, выполняем жим спиной к скамье;
    • Чтобы увеличить нагрузку, можно положить под ноги второй стул или скамью.

    Аналогичные виды нагрузки на тренажерах:

    • Пуловер у верхнего блока. Встаем в паре шагов рядом с тренажером с наклоном корпуса вперед, беремся за рукоять прямым хватом, руки прямые перед собой, на выдохе опускаем вниз к бедру. При выполнении этого движения тренажере для груди, работают также спинные мышцы, что благотворно сказывается на вашей осанке и способствует распрямлению грудной клетки;
    • Разведение рук на тренажере бабочка. Это упражнение является альтернативой разведению рук с гантелями. Плечи при этом должны быть опущены, а лопатки сведены вместе, локти должны быть на одном уровне с плечевым поясом или немного выше.

    Настрой и правила занятий

    Чтобы накачать грудь девушке дома, необязательно иметь дорогостоящие тренажеры или даже гантели.
    Вместо спортивных снарядов можно использовать любые предметы подходящей формы и соответствующего веса, подойдут, например бутылки с водой, а брусья можно найти на улице во дворе. Тренироваться можно 1-2 раза в неделю.

    Важно соблюдать технику безопасности во время тренировок:

    • Любую тренировку необходимо начинать с разминки. Совмещайте тренировки на верхнюю и нижнюю части тела;
    • Важно выбрать правильный вес гантелей, если вы хотите накачать мышцы, важно не количество повторений, а правильное использование дополнительного веса;
    • Во время выполнения обратного отжимания не старайтесь опуститься слишком низко, в этом случае вы можете перегрузить плечевые суставы, которые являются самыми хрупкими и в большей степени подвержены повреждению;
    • Выполнять жим лежа с большим весом необходимо под присмотром тренера. При этом лопатки должны быть сведены, ягодицы прижаты к скамье, а ноги твердо стоять на полу;
    • Жимы с гантелями лежа лучше всего выполнять на скамье с наклоном, такое положение поможет проработать большие верхние мышцы груди, что особенно важно для девушек.

    10 лучших упражнений на грудные мышцы в тренажерном зале

    Построение мышц груди требует определенного образа жизни, должного питания, диеты и тренировок. Необходимо систематическое планирование, чтобы иметь возможность тренироваться и накачать рельефную грудь с четкой дефиницией. Для этого вы должны следовать определенным принципам. Данный процесс требует правильного сочетания физических упражнений и диеты. Сосредоточившись на одном и проигнорировав другое, вы совершите большую ошибку.

    Main Navigation

    Menu

    • Реальная Качалка
      • Бодибилдинг будущего
    • Бодибилдинг
      • Набор мышечной массы
      • Сушка
      • Домашний бодибилдинг
      • Пошаговый бодибилдинг
      • Гормоны
    • Фитнес
      • Домашний фитнес
      • Фитнес для похудения
      • Фитнес для здоровья
      • Фитнес на улице
    • Упражнения
      • Базовые упражнения
      • Изолирующие упражнения
      • Аэробные упражнения
    • Похудение
      • Пошаговое похудение
      • Все о похудении
    • Бег
      • Бег для похудения
      • Бег для здоровья
      • Спринтерский бег
      • Марафонский бег
    • Красота и здоровье
      • Женская красота
      • Питание для здоровья
      • Тренировки для здоровья
      • Оздоровительные процедуры
    • Питание
      • Продукты
      • Питание для похудения
      • Питание для набора мышечной массы
      • Спортивное питание
      • Вегетарианство
      • Питание для здоровья
    • Саморазвитие
      • Психология
      • Практики саморазвития
      • Жизнь вне спорта
      • Саморазвитие и спорт
    • Биатлон
      • Биатлонисты
      • Кубок Мира
    • Мотивация
      • Мотивационные тексты
    • Тренировочные программы
      • Тренировочные программы для новичка
    • Диеты
      • Диеты для похудения
    • Тренажеры
    • Биохакинг
    • Развитие разума

    График тренировок

    Главное заблуждение многих мужчин, желающих в короткие сроки получить видимый результат, состоит в частых и интенсивных занятиях и силовых нагрузках. Это далеко не так.

    Ни в коем случае нельзя заниматься ежедневно, особенно, если вы новичок. Силовые нагрузки на грудную клетку могут нанести и ущерб мышцам, если выполнять их каждый день.

    Тренировочный процесс может сопровождаться тем, что мышцы травмируются, растягиваясь и разрываясь.

    После любой нагрузки телу просто необходим временной промежуток на восстановление мышечных волокон и на формирование новой правильной мышечной массы.

    Таким образом, частые тренировки без отдыха не дадут хорошего результата, а могут и нанести ущерб тканям мышечных волокон.

    Если болят мышцы после тренировок (а они должны, и будут болеть при правильных нагрузках, особенно в первое время), то необходимо перенести следующие занятия спортом до того момента, пока боль не пройдет.

    [message type=»error»]С острой болью в мышцах тренироваться недопустимо.[/message]

    Растяжка мышц в домашних условиях, разминка

    Для того, чтобы твои мышцы работали в полной амплитуде, необходимо во время разминки уделить внимание растяжке именно тех мышц, которые будут сегодня работать больше всего, а именно грудь и спину.

    Подойди к дверному проему, упрись руками о стены у двери и наклоняйся медленно вперед, чувствуя, как тянутся мышцы груди. Побудь в таком положении 1-1,5 минуты.

    Это упражнение можно проделать на полу, сделав упор руками шире плеч (как при отжимании). Под руки необходимо поставить две невысокие табуретки или три-четыре толстых книги (последний вариант может быть неустойчивым).

    Лучше всего для тренировок в домашних условиях приобрести в магазине спортивных товаров упоры для отжимания (на рис.), к тому же они понадобятся тебе в выполнении упражнений далее.

    Есть ряд других способов растягивания грудных мышц, которые ты можешь самостоятельно взять на вооружение.

    Далее, потянем мышцы спины. Снова таки, опишу те, которые я чаще использую в домашних условиях, а ты можешь воспользоваться и другими.

    Сядь на край стула, расставив широко ноги. Опустись медленно вниз, поставив руки на пол между ступней. Пробудь в таком положении тоже одну, полторы минуты. Важно, чтобы высота стула была такой, чтобы ты прочувствовал растяжение.

    Далее, подойди к любой горизонтальной опоре, либо высокому предмету (на уровне груди) и положи вытянутые руки впереди себя на этот предмет или опору.

    Повисни вниз под тяжестью торса и провиси так около минуты. Не сдерживай дыхание, дыши ровно. Ноги держи ровными и вертикально, не заваливаясь в перед или назад.

    Теперь, когда твои мышцы разогрелись и растянулись, переходи к выполнению силовых упражнений.

    Лучшие упражнения для накачки крепких грудных мышц

    Ниже описаны методы и способы как правильно качать грудные мышцы мужчине, но система отличной подойдет и девушкам. Но помните, что у женщин эта группа куда меньше и не получится увеличить размер. Но можно подтянуть кожу, убрать жир в области подмышек и улучшить общий внешний вид, если качать грудные регулярно. За одно-два непродолжительных занятия не получиться добиться сколько нибудь ощутимых результатов.

    Делайте отжимания

    Этим базовым движением часто пренебрегают, хотя оно направлено на проработку плеч и мускулов верхней части груди. Лягте лицом вниз на пол и поставьте руки на ширине плеч, ноги полностью выпрямлены. Оттолкнитесь от пола при помощи своих рук, поднимите свое туловище на выпрямленных руках. Затем опускайтесь до тех пор, пока руки не согнуться в локтях под прямым углом.

    Если вдруг вы еще не умеете, то тут вы узнаете как научиться отжиматься от пола с нуля. И на всякий случай, вот вам виды отжиманий, чтобы разнообразить тренировку.

    • Выполните 3 подхода по 15 отжиманий или столько, сколько сможете. Добавьте больше повторений по мере увеличения своей силы.
    • Отжимания прорабатывают также трицепсы и плечи (дельтоиды).
    • Попробуйте эту вариацию: поставьте ноги на степ или на скамью прежде чем выполнять отжимания. Это даст большую нагрузку на мускулы плеч и грудака.

    Михаил Долан, сертифицированный тренер, о

    Жим штанги лежа

    Это одно из самых популярных упражнений в тренажерном зале для мускулов грудной клетки и не с проста. Подготовьте штангу в зависимости от ваших возможностей. Помните, что легче всего начинать с небольшого веса, а затем потихоньку нагружать штангу, дабы избежать травм на начальном этапе. Лягте на скамью, поставьте ног на пол. Опустите штангу подконтрольно и одним движение поднимите ее над грудью.

    • Выполнять это упражнение можно на наклонной скамье. Техника выполнения упражнения та же, только при обычном жиме работают больше мышцы верхней части груди, а на наклонной поверхности нагрузка направлена на нижнюю часть этих мускулов. Многие не делают эту вариацию упражнения, но она нужна для поддержания рельефных и красивых грудных.

    Выполняйте отжимания на трицепс

    Станьте спиной к брусьям с широким хватом, поставьте руки на перекладины. Оттолкнитесь на руках вверх и медленно опуститесь вниз, ноги подожмите. В начале могут быть сложности с удержанием массы тела на весу. Но этот тип упражнения считается самым эффективным, потому что мускулы грудной клетки прокачиваются довольно быстро.

    4. Уделите каждой стороне отдельное внимание

    Примите позицию для отжиманий и выполните полное отжимание. Удерживайте положение в течение 3 секунд, затем перенесите весь вес тела на правую руку и ногу. Поднимите левую руку и ногу вверх и примите позу как во время упражнения «Прыгающий Джек». Удерживайте позу в течение 3 секунд. Перенесите вес на левую руку и ногу. Удерживайте позицию в течение 3 секунд.

    шагов для построения мышц груди

    Больше ешьте

    Чтобы накачать грудные мышцы, вы должны обладать достаточной массой тела, а значит больше есть.

    Вес вашего тела должен значительно превышать тот вес, который является минимальным для вашего роста. Вам необходимо есть каждые три часа, употребляя питательные продукты.     

    Выполняйте базовые упражнения с большим весом

    Чтобы набрать силу и увеличить объемы, вы должны выполнять становую тягу, жим лежа, приседания с отягощением, а также жим над головой. Выполняйте эти упражнения с большим весом.

    Полноценно отдыхайте

    Вы должны убедиться, что уделяете достаточно времени для отдыха и восстановления.

    При построении массы отдых крайне важен. После тренировок необходимо полностью восстанавливаться, чтобы добиться прогресса в тренировках. Это гарантирует устойчивый мышечный рост.

    Соблюдайте технику выполнения упражнений

    Во время тренировок вы должны следить за правильностью выполнения упражнений. Это также способствует более быстрому наращиванию мускулатуры.

    Следите за темпом

    Убедитесь, что вы поднимаете веса в оживленном темпе. Высокая интенсивность гарантирует вовлеченность и рост мышечных волокон.

    Быстрый темп позволяет поднять больший вес, а значит мышцы будут становиться сильнее.

    Не изолируйте части грудных мышц

    Хотя грудная состоит из 2 основных пучков, тем не менее, оба они сокращают одну цельную большую мышцу. Во время тренировок нельзя разделять эту группу на верхнюю и нижнюю части. Следите за тем, чтобы все отделы работали одинаково.

    Тренируйте ноги

    Вы должны выполнять такие упражнения, как приседания и становая тяга. Они увеличивают выработку гормона роста, который стимулирует рост мышечных волокон.

    Ставьте достижимые цели

    Вы должны научиться ставить достижимые цели, потому что тренировки будут бросать вам достаточно серьезный вызов, если вы хотите накачать мышцы груди. Здесь очень важно ни недооценить, ни переоценить свой потенциал.

    Хорошо, с чего мне начинать?

    Прежде всего, давай разберемся, как часто ты будешь посещать спортивный зал. Ведь, как и в любом другом деле, здесь важна систематика и стремление достичь ощутимых результатов.

    Мы настоятельно рекомендуем ходить в качалку три раза в неделю — в понедельник, среду и пятницу. На начальных этапах каждая твоя тренировка должна идти примерно по полтора часа (с учетом разминки). Примерно 15-30 минут ты будешь тратить на то, чтобы подготовить свое тело к упражнениям, а оставшиеся 40-60 минут усердно заниматься.

    При этом постарайся не лениться во время тренировки. То есть не надо сидеть в телефоне, лежать на полу, стоять десять минут у кулера с водой и фоткать свое отражение в зеркале. Все это можно делать потом.

    Как ты уже понял, после каждого дня тренировки у тебя будет один день для того, чтобы восстановиться и прийти в себя. Если ты чувствуешь, что в какой-то из дней перестарался на тренажерах, возьми себе дополнительный выходной и перенеси занятия, например, с пятницы на субботу.

    Кроме того, выбери для себя самое оптимальное время тренировки. В идеале — это три часа между 13:00 и 16:00. В это время не только наш организм готов выкладываться по полной, но и в спортзалах меньше всего народу (будни же, рабочий день). Однако если ты тоже не сможешь уделять время тренировкам в это время, можешь приходить с 7:00 до 9:00 или с 18:00 до 21:00. Только будь готов к тому, что народу в зале может оказаться немало.

    Рекомендации к упражнениям

    Не забывайте, что регулярность тренировок и правильная техника выполнения упражнений — залог отличных результатов.

    1. Тренировку лучше начинать с базовых упражнений, типа отжиманий или жима, потом переходить к более тяжёлым для суставов — отжиманиям на брусьях или подтягиваниям, и завершать изолированными — сведениями и разведениями рук, «бабочкой» и так далее.
    2. Никогда не приступайте к упражнениям без разминочных и подводящих подходов. К рабочему весу нужно подходить, полностью разогревшись.
    3. Базовые упражнения выполняем на небольшое количество повторений, обычно до 8. А завершаем изолирующими до упора — примерно раз по 15.
    4. Чтобы мышцы росли, нужно постепенно усложнять каждое упражнение. Например, легко отжимаетесь — положите себе блин от штанги на спину; получается хорошо подтягиваться — начните подтягиваться с отягощением.

    Не забывайте, что мышцы растут не во время тренировки, а после неё, поэтому давайте грудным мышцам время на восстановление. Тренировать грудь можно не более двух раз в неделю. А в период отдыха необходимо правильно питаться, есть больше белка и высыпаться.

    Лучшая программа тренировки грудных мышц

    • В этой статье, я расписал максимально эффективные (по крайней мере, на мой взгляд) комплексы (программы) тренировок для гипертрофии (роста) грудных мышц.
    • В общем, вот так может выглядеть программа тренировки грудных мышц:

    Первые два упражнения — самые важные, самые основные. Они являются базовыми, именно они и будут растить ваши грудные мышцы. Третье упражнение (разводка) является изолирующим упражнением, оно массу грудных мышц — не растит. Данное упражнение не столь важное, как первые два, особенно для новичков. Подробнее в основной статье: «Что такое базовые и изолирующие упражнения».

    Говорю я это к тому, что бы вы поняли, разводку можно смело убрать (если вы на находитесь только начальном этапе, оно вам по сути на хрен не надо; или если у вас, к примеру, нету времени). Кроме того, вы можете менять последнее упражнение на какое-то другое, например:

    Либо так

    Также первые два упражнения, можно менять местами, например:

    P.s. я часто меняю их местами в том случае, когда прихожу в зал, и там например, куче народу и занята штанга где я делаю жим, или наоборот гантели с лавкой, в общем, делаю то, что доступно.

    1. Вот, как ещё может выглядеть комплекс тренинга мышц груди:
    2. Либо так (для продвинутых):
    3. либо:

    Все эти комплексы выделены (т.е. целенаправленная тренировка мышц груди, без других мышечных групп).

    Однако, если вы тренируетесь не каждый день, а например, два раза в неделю или три, то соответственно выделять тренировку мышц груди в отдельный день у вас не получиться, придется комбинировать с какими-то другими мышечными группами, в этом случае, я рекомендую вам делать те два, самых основных, самых лучших, базовых упражнения (т.е. жим штанги и гантелей на наклонной):

    Кстати, подробнее почему 4 подхода в 6-12 повторениях в основных статьях:

    Также рекомендую узнать, с каким весом работать именно вам, и сколько отдыхать между подходами:

    Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

    С уважением, администратор.

    продвинутых упражнений для грудных мышц

    10. Боксирование гантелями

    Задействованные мышцы:

    • Первичная: большая грудная
    • Вторичная: дельтовидная мышца

    Техника выполнения:

    • Встаньте на пол, ноги расположите на ширине плеч, держа в руках пару гантелей. Ладони должны быть развернуты друг к другу, а руки — согнуты.
    • Теперь представьте, что вы собираетесь ударить кого-то с левой стороны от вас с гантелей в правой руке. Энергично совершите это движение по кривой траектории. В верхней точке любая девушка должна чувствовать сильное сокращение мышц груди.
    • Повторите перекрестное движение на другой стороне, чередуя руки, пока вы не выполните необходимое количество повторений.

    11. Отжимания на одной руке

    Задействованные мышцы:

    • Первичная: большая грудная
    • Вторичная: трицепс

    Техника выполнения:

    • Примите положение для обычных отжиманий. Положите левое предплечье и правую ладонь на пол, чтобы плечи находились на разных уровнях.
    • Опустите туловище. Теперь с помощью грудных мышц вернитесь в исходное положение.
    • Сделайте необходимое количество повторений, а затем переключитесь на повторения с другой стороны.

    12. Планка с движением

    Задействованные мышцы:

    • Первичная: большая грудная
    • Вторичные: мышцы кора

    Техника выполнения:

    • Примите положение планки: пола должны касаться только ваши пальцы ног и предплечья. Позвоночник должен быть в нейтральном положении, а живот — напряжен.
    • Теперь вытяните руки так, чтобы теперь вы опирались на ладони. Не меняйте положение нижней части тела.
    • Повторите это движение вверх / вниз необходимое количество повторений. Если вам слишком тяжело, то можно делать с колен.

    13. Отжимания «Щучка»

    Задействованные мышцы:

    • Первичная: большая грудная
    • Вторичная: трицепс

    Техника выполнения:

    • Встаньте на четвереньки. Поднимитесь на носки и выпрямите ноги. Сделайте руками несколько шагов назад, чтобы ваше тело сформировало V-образную форму.
    • Согните локти так, чтобы ваша голова опустилась к полу. Вам нужно всего лишь спуститься на 5-10 см, чтобы полностью задействовать мышцы груди.
    • Будьте осторожны, вставая после выполнения этого упражнения. Лучше всего сначала опуститься на колени, чем возвращаться сразу в положение стоя.

    советов, чтобы накачать большие грудные мышцы

    1. Отжимания с хлопками

    Ислледования International Journal of Sports Physiology and Performance показали, что вы можете сделать себя сильнее всего за 10 секунд. Как это поможет накачать грудные мышцы, спросите вы? Выполните отжимания с двумя хлопками за 30 секунд до любого упражнения на грудь. Это поможет вам увеличить вес, подготавливая мышцы груди для следующего упражнения.

    2. Задействуйте свой корпус

    Выполняя комплекс упражнений на грудную клетку, старайтесь напрягать пресс для дополнительной нагрузки. Кроме того, попробуйте стоять в планке 10 секунд между упражнениями на грудные мышцы.

    3. Изменяйте захват

    Прокачать верхнюю часть большой грудной мышцы непросто, поэтому, чтобы убедиться, что они работают, измените захват, когда вы делаете жим лежа на скамье. Вероятно, вам придется снизить количество используемого веса, но это активирует на 30% больше верхних мышц грудной клетки, чем при обычном верхнем захвате.

    4. Заканчиваете упражнения растяжкой

    Ее так же называют фасциальным растяжением. Используя легкие веса и медленно опускаясь в конечную точку движения грудной клетки, вы будете посылать сильные сигналы на структуру, известную как фасция, которая окружает вашу грудь. Когда вы начнете открывать грудную фасцию, вы увеличите потенциал своей грудной мышцы.

    5. Станьте более эксцентричным

    Мы не имеем в виду выкрикивать случайные факты в тренажерном зале или надевать галстук сумасшедшей окраски на следующую тренировку, мы имеем в виду эксцентричные движения. Попробуйте добавить пару действительно медленных подъемов штанги в конце вашей тренировки, медленно опускайте вес 10 раз, по 5 секунд на каждое повторение.

    6. Начинайте с меньшего веса

    Быстрое построение мускулов и отличный способ почувствовать себя Суперменом. В следующий раз, когда вы используете машину Смита, возьмите более легкий вес, примерно половину от вашего максимального значения. Исследования показали, что это увеличит силу грудных мышц быстрее.

    7. Начинайте с груди

    Для более быстрого достижения результата убедитесь, что вы работаете над своей грудью, и сосредоточьтесь на улучшении вашего результата в самом начале тренировки.

    8. Уничтожьте штангу

    Не буквально. Вы можете задействовать больше грудных мышц, сжимая штангу, как будто вы пытаетесь уничтожить ее. Изометрическая нагрузка заставляет работать вашу грудь, прежде чем вы начнете выполнять какие-либо упражнения.

    9. Используйте гири

    Самое большое преимущество, которое дает вам гиря, — это то, что она падает мимо вашего плеча во время эксцентричной части подъема, в отличие от гантели, которая останавливается параллельно суставу вашего плеча. Это требует от ваших мышц больше усилий при увеличении веса.

    10. Выполняйте упражнения под наклоном

    По данным исследования, опубликованного в Journal of Strength and Conditioning Research, задействовать наибольшее количество грудных мышц поможет скамья, установленная под углом 44 градуса. Мы не знаем, как вам точно измерить 44 градуса. Захватите с собой транспортир.

    Режим тренировок

    На вопрос о том, сколько раз в неделю нужно качать грудные мышцы, ответ прост: нельзя тренироваться ежедневно. Любые силовые упражнения на грудь, выполняемые каждый день, могут принести вред красивой фигуре. На тренировке мускулатура активно работает и получает множество микротравм, после чего необходимо время на восстановление мышечных волокон, продуцирование белка, который и будет формировать новую мышечную массу. Систематическая перегрузка грудных мышц не даст хороших результатов.

    Если мышцы продолжают сильно болеть, занятия следует отложить до момента прекращения дискомфортных ощущений. Именно поэтому оптимальным количеством является одна-две тренировки в неделю. Суммарное количество подходов для всех упражнений на грудь должно составлять от 4 до 8. Начинающим будет достаточно одного-двух упражнений по 2-3 подхода.

    Изоляция.

    Чтобы свести к минимуму нагрузку на спину и плечи, выполняя жимы лёжа на скамье, придерживайтесь нескольких правил: гриф или гантели не должны гулять в руках, убедитесь, что сохраняете естественный прогиб в пояснице, гриф опускается на верх груди (жим на наклонной скамье), лопатки сведены, ноги жёстко зафиксированы упором пятками в пол, в нижней точке амплитуды движения предплечья должны быть вертикальны.

    Такие упражнения, как разводки с гантелями, сведения рук в кроссовере и в тренажёре Pec Deck, обеспечивают полную изолирующую проработку грудных мышц, независимо от угла наклона. Выполняя эти упражнения, всегда сохраняйте небольшой сгиб в локтевом суставе.

    Чтобы максимизировать пиковое сокращение, остановите движение в положительной фазе повтора и сильно напрягите мышцы на 1-2 секунды, когда гантели или рукоятки троса будут находиться друг от друга на расстоянии 7-10 см.

    Дополнительные упражнения

    Жим гантелей лёжа

    Жим гантелей лёжа часто используют на замену жиму штанги. Существует мнение, что жим гантелей гораздо эффективнее для накачки груди, так как позволяет выполнять упражнение с большей амплитудой.

    Техника выполнения:

    • лёжа на скамье, согните руки с гантелями под углом 90%, плечо параллельно полу или чуть ниже;
    • на выдохе выжмите гантели вверх; выжимая гантели сжимайте мышцы груди, опуская вниз – растягивайте;
    • в нижней точке старайтесь дополнительно сжать лопатки.

    Важно!

    После окончания подхода не кидайте тяжёлые гантели на пол – так можно повредить вращатели плеча. Опустив гантели вниз в конце подхода, разверните руки ладонями к себе и опустите гантели на колени, одновременно поднимая верх туловища. Из положения сидя опустите гантели на пол.

    Разводка гантелей

    Техника выполнения:

    • лёжа на скамье поднимите руки с гантелями перед собой, ладонями к себе;
    • немного согните локти;
    • опустите руки вниз через стороны, растягивая грудь и сжимая лопатки;
    • поднимите руки в исходное положение, сжимая мышцы груди.

    Сведение рук в кроссовере

    Техника выполнения:

    • возьмитесь за рукоятки блоков, локти чуть согнуты вперёд;
    • одну ногу немного выставите вперёд корпус слегка наклонён вперёд, спина прямая;
    • сведите руки так, чтобы кисти были на уровне низа живота;
    • разведите руки, держа мышцы в напряжении, а не по инерции;
    • не раскачивайтесь туловищем взад вперёд это уменьшает нагрузку на грудные мышцы.

    Пулловер с гантелью

    Техника выполнения:

    • упритесь верхом спины в скамью;
    • гантель держите на вытянутых перед грудью руках (локти немного согнуты).
    • растягивая грудь, опустите гантель за голову вниз;
    • для лучшего растяжения мышц, во время опускания гантели также опускайте вниз таз.

    Пуловер

    Для упражнения на грудь в зале не рекомендуются большие веса, поэтому волокна получают слабое стимулирование. Однако без этой задачи невозможен быстрый процесс расширения грудной клетки, поэтому она необходима в тренировочной программе.

    Для начала выполнения рекомендуется взять гантели и установить их торцом рядом с гимнастической скамьей. Затем нужно лечь, расположив на снаряде только верх спины, поясница находится в прогибе, при этом гантель берется двумя руками. Инвентарь поднимается над грудной клеткой, руки почти полностью выпрямлены.

    Технически гантель нужно опустить за голову на вдохе и поднять до начального состояния. Движения в упражнении должны быть плавными, спешки и резкости не допускается. Полное выпрямление рук не разрешено, иначе не избежать травм локтей.

    Если снаряд опустить максимально низко, грудные мышцы можно прокачать очень качественно.

    Рекомендации

    Под конец мы бы хотели дать вам несколько советов, которые сделают ваши тренировки эффективнее и безопаснее:

    1. Всегда разминайтесь перед началом занятий. Это касается абсолютно всех тренировочных дней, а не только тех, в которые вы качаете грудь. Выделив пять-десять минут на разминку, вы подготовите свои мускулы и суставы к последующим, более тяжелым нагрузкам. Это в разы увеличит вашу продуктивность и значительно снизит риск получения травмы.
    2. Пользуйтесь помощью напарника. Мы уже писали об этом ранее, но напишем еще раз. Ни в коем случайте не выполняйте жим тяжелой штанги или гантелей без помощи страховщика. Если рядом нет никого, кто мог бы вас подстраховать, то лучше снизьте рабочий вес до такого, какой вы бы могли контролировать.
    3. Делайте все упражнения максимально технично. Неправильная техника — одна из главных причин получения травмы и отсутствия результатов. Прежде чем добавить упражнение себе в программу, убедитесь, что вы подробно изучили технику его выполнения. Желательно, чтобы вас проконтролировал ваш тренер или какой-нибудь более опытный посетитель тренажерного зала.

    Лучшие упражнения для груди в домашних условиях для женщин

    Пребывание дома не означает, что вы должны пропускать тренировку груди.

    Кредит изображения: bernardbodo / iStock / GettyImages

    Хотя большая и сильная грудь обычно является более высоким приоритетом для мужчин, посещающих спортзал, женщины также могут получить большую пользу от тренировки грудных мышц. В конце концов, развитые грудные мышцы могут помочь поддерживать хорошую осанку и поддерживать грудь приподнятой с возрастом — работа с грудью не требуется.

    Чем отличаются женские тренировки груди от мужских? «Наши грудные мышцы структурно не так сильны, как у мужчин — мы можем благодарить нашу грудь за это! — поэтому упражнения для груди трудны, и их часто избегают по этой причине», — говорит Алиса Боан, сотрудник Далласа, сертифицированный NASM. тренер RealFitnessMaven.

    Но это ошибка, говорит Боан, потому что упражнения на грудь для женщин действительно могут принести пользу всему телу. «Тренировка грудных мышц может помочь определить ваши плечи, бицепсы, трицепсы, верхнюю часть спины и подмышки — каждую точку, которую мы, женщины, любим выставлять напоказ».

    Плюс, то, что вы не можете начать так же сильно, как некоторые из мужчин в тренажерном зале, не означает, что вы не можете продвинуться дальше! А упражнения для груди в домашних условиях — идеальное место для начала.

    Подробнее: Лучшие упражнения для похудения, которые вы можете выполнять дома

    3 упражнения для груди, которые женщины могут делать дома

    Поход в тренажерный зал, чтобы поднять штангу или использовать тренажер для кросс-каната, не всегда возможен, особенно если в ваши задачи входит работа на полную ставку, уход за детьми, приготовление еды, домашние дела и социальная жизнь.Или вы можете просто предпочесть комфорт своего собственного дома для тренировки.

    Упражнения для груди в домашних условиях помогут вам создать и поддерживать желаемое сильное и стройное телосложение. «Практикуете ли вы отжимания на наклонной скамье, жимы от груди или махи, все эти упражнения помогут вашим грудным мышцам стать сильнее, а верхняя часть тела станет более четкой», — говорит Боан.

    Включите эти движения груди для женщин в свой распорядок дня два-три раза в неделю, и вы почувствуете (и увидите!) Результаты в течение месяца.

    Движение 1: Отжимания

    Часть тела Пресс, руки, грудь и плечи

    1. Начните с высокой планки, опираясь на руки и пальцы ног.
    2. Руки должны находиться под плечами, а тело должно образовывать прямую линию от головы до бедер и пяток.
    3. Согните руки в локтях и опустите грудь как можно ближе к полу. Ваши локти должны быть направлены под углом 45 градусов.
    4. Вернитесь к началу и повторите.
    Показать инструкции

    Отжимания — одно из самых распространенных и доступных упражнений на грудь. Но они не так легко доставляются женщинам, как мужчинам, потому что, согласно исследованию 2014 года, опубликованному в International Journal of Exercise Science , у женщин обычно половина силы верхней части тела по сравнению с мужчинами.

    Но это не значит, что женщины не могут отжиматься полностью. Скорее, новичкам важно изменять свою форму по мере того, как они набирают силу.Начните с отжиманий у стены, а когда это окажется легким, переходите к отжиманиям на кухонной стойке. Когда вы освоите один уровень наклона, продолжайте двигаться к более низкому наклону (подойдет журнальный столик, пуфик или ступенька), пока вы не станете параллельны полу.

    Поскольку корпус играет важную роль в выполнении правильного отжимания, удерживайте мышцы пресса втянутыми к позвоночнику, чтобы туловище оставалось неподвижным, когда вы поднимаете себя руками. Помните: сильный корпус улучшает здоровье спины, осанку и общий внешний вид.

    Когда вы освоите стандартные отжимания, вы можете переходить ко всем видам отжиманий, включая:

    • Отжимания с упором
    • Руки широкие отжимания
    • Человек-паук отжимания
    • Плио отжимания

    Движение 2: Жим гантелей лежа

    Часть тела Руки, грудь, плечи и пресс

    Жимы — это стандартные упражнения в тренажерном зале, нацеленные на грудь, но их легко адаптировать для домашних тренировок.Набор гантелей средней тяжести легко спрятать в шкафу, а вместо скамейки для тренировки можно использовать коврик на полу или пуфик.

    1. Положите спину на стабилизирующий мяч, пуфик или край дивана, согнув колени, поставив ступни на землю на расстоянии бедер друг от друга, с гантелями в каждой руке.
    2. Потяните пресс к позвоночнику и сожмите ягодицы, чтобы бедра не провисали, когда вы поднимаете бедра, образуя прямую линию от плеч до колен.
    3. Согните руки в локтях так, чтобы головки гантелей находились чуть выше плеч.
    4. Держите бедра приподнятыми, когда вы разгибаете локти, чтобы вытянуть вес прямо вверх.
    5. Согните руки в локтях под углом 90 градусов, опуская вес к груди, и повторите.
    Показать инструкции

    Move 3: Chest Fly

    Часть тела Пресс, руки, грудь и плечи

    Если у вас нет гантелей, проявите изобретательность — две большие бутылки воды могут даже стоять.

    1. Положите спину на стабилизирующий мяч, пуфик или край дивана, согнув колени, поставив ступни на землю на расстоянии бедер друг от друга, с гантелями в каждой руке.
    2. Потяните пресс к позвоночнику и сожмите ягодицы, чтобы бедра не провисали, когда вы поднимаете бедра, образуя прямую линию от плеч до колен.
    3. Поднимите гантели прямо над грудью, повернув ладони лицом друг к другу, слегка согнув руки в локтях.
    4. Раскройте руки, направив локти к полу, пока не почувствуете растяжение в груди.
    5. Сожмите грудь, чтобы собрать руки вместе, и повторите.
    Показать инструкции

    огромных мышц груди гарантированы с помощью этой простой тренировки груди дома

    Тренировки дома не обязательно должны быть скучными.

    Правильно подобрав упражнения, вы можете стимулировать грудь разными способами для достижения наилучших результатов.

    Также не обязательно ограничиваться только отжиманиями без веса.

    Есть много способов проработать грудные мышцы, чтобы увеличить их силу, четкость, накачать грудь и нарастить мышцы.

    Итак, независимо от того, хотите ли вы нацеливаться на верхнюю или нижнюю часть груди, эти тренировки груди помогут вам добиться успеха!

    Анатомия грудных мышц

    В тренажерном зале есть специальные тренажеры, нацеленные на верхнюю или нижнюю часть груди.

    Например, если вы хотите набрать силу в верхней части груди, вы должны выбрать жим лежа на наклонной скамье.

    Если вы хотите больше работать с нижней частью груди, вы должны выбрать жим лежа на наклонной скамье.

    Но когда вам нужно заняться тренировкой груди дома, нужно немного больше творчества, чтобы найти идеальное упражнение.

    Чтобы выяснить, какие домашние упражнения для груди лучше всего подходят для вас, давайте определим главную мышцу груди.

    Грудь — одна из самых больших мышц верхней части тела.

    Эта мышца называется большой грудной мышцей (pec major), и это самая большая мышца и основная мышца на груди.

    Несмотря на то, что эта мышца покрывает всю грудь, разные упражнения по-разному воздействуют на разные области этой мышцы.

    Вы хотите комбинировать различные тренировки груди дома, чтобы полностью стимулировать грудь.

    То есть, по крайней мере, если вы хотите хорошо развитую грудь.

    Хорошая новость в том, что вы можете делать это, не выходя из дома.

    Под большой грудной мышцей находится малая грудная мышца (также называемая малой грудной мышцей), которая помогает большой грудной мышце.

    Упражнения для груди всегда задействуют обе мышцы.

    10 лучших упражнений для груди в домашних условиях

    Тренировка груди Best At Home

    Давайте теперь рассмотрим некоторые упражнения для груди, которые вы можете выполнять, не выходя из дома.

    Эти упражнения могут принести пользу всем, включая мужчин, стремящихся нарастить силу и мышечную массу, женщин и пожилых людей.

    Они нацелены на мышцы груди, дельты, руки, запястья, предплечья и пресс.

    Мы включили широкий выбор базового оборудования и веса тела на выбор.

    Некоторое оборудование, которое может пригодиться:

    • Коврик, скамейка или прочные стулья
    • Гантели и утяжелители, которые заставят вас вспотеть (без риска для вашей безопасности)

    Упражнения для груди с собственным весом для домашней тренировки

    Простые упражнения с собственным весом, такие как отжимания и отжимания, эффективно улучшат вашу грудь дома.

    Ниже вы найдете некоторые из этих упражнений с собственным весом, чтобы проработать мышцы груди со всех сторон.

    1. Стандартные отжимания

    • Мышечные группы: мажорная грудь, малая грудь, дельтовидные мышцы, трицепсы, пресс, нижняя часть спины
    • Повторений: до отказа
    • Сеты: 3

    Отжимания — это тренировка груди для новичков. Это одна из моих любимых домашних тренировок без какого-либо оборудования.

    Пока вы не сможете сделать десять отжиманий с собственным весом без остановки и с хорошей осанкой, вам необходимо включить это в тренировку груди.

    Отжимания — это универсальное упражнение, которое вы можете выполнять дома на полу или на другой устойчивой поверхности.

    Полное отжимание хорошо нацелено на грудные мышцы, руки и плечи, но также бросает вызов вашему ядру.

    После того, как вы устанете и достигнете отказа, ваш корпус начнет сдаваться. Убедитесь, что ваша спина ровная, а пресс напряжен.

    Поскольку отжимания нацелены на очень много мышц, они помогут вам избавиться от пота и тем самым сжечь жир на руках.

    Укрепление трицепса также придаст упругости нижней части плеча, которая является областью, где трудно терять жир.

    Если вы регулярно отжимаетесь, у вас больше не будет дряблых рук! Они также являются хорошей заменой жиму штанги лежа.

    Выполнить:

    • Правильная форма имеет решающее значение для эффективного отжимания: держите тело как можно более прямым, руки шире плеч и не обманывайте!
    • Ваши бедра, плечи, лодыжки должны двигаться вместе в одну линию.
    • Включите ягодичные мышцы и медленно согните руки в локтях, опуская грудь к полу, сводя лопатки вместе. сделайте глубокий вдох, чтобы вдохнуть.
    • Не беритесь за пол подбородком, вместо этого смотрите прямо перед собой.
    • Теперь, как следует из названия, снова поднимитесь и выдохните.
    • Выполните 2–3 подхода с максимально возможным количеством повторений!

    2. Отжимания на наклонной скамье

    • Группы мышц: нижняя часть грудной клетки и все другие мышцы, упомянутые в стандартном отжимании
    • Повторения: до отказа
    • Сеты: 3

    Вы выполняете это упражнение с собственным весом так же, как и обычные отжимания.

    Но лучше для новичков, у которых недостаточно сил, чтобы делать регулярные отжимания.

    Или, если у вас есть утяжеленный жилет или партнер, который будет давить вам на спину, когда вы поднимаетесь, он будет более эффективно воздействовать на нижнюю часть груди.

    Выполнить:

    • Ставьте ноги на пол на ширине плеч. Положите руки на твердую приподнятую поверхность немного шире плеч.
    • Удерживая в напряжении пресс, корпус и ягодицы, опустите грудь вниз, сгибая руки в локтях.Вдохните, когда вы опускаетесь, и задержитесь на секунду в самой нижней точке.
    • Сохраняя прямую линию от головы до пальцев ног, выпрямите руки, чтобы подняться в исходное положение.
    • Повторяйте 10-15 повторений или до тех пор, пока вы больше не сможете удерживать форму.

    Один из способов сделать это дома — использовать лестницу.

    Положите руку на лестницу, а не на пол, так, чтобы ваш торс находился под углом 45 градусов к полу. Теперь вы готовы делать отжимания на наклонной скамье.

    3. Отжимания в наклонной плоскости

    • Группы мышц: верхняя часть груди, дельтовидные мышцы, трицепсы
    • Повторения: до отказа
    • Сеты: 3

    Отжимания с упором — одно из самых сложных упражнений на грудь, потому что вам нужно поднимать больше веса, чем при стандартном отжимании. вверх.

    В обычных отжиманиях ноги помогают поддерживать вес тела, преодолевая сопротивление силы тяжести.

    Но в отжиманиях с упором сила тяжести начинает работать против вас больше, эффективно увеличивая сопротивление упражнения.

    Создается впечатление, что вы поднимаете более тяжелый вес.

    Еще одно преимущество этого варианта отжиманий заключается в том, что он нацелен на верхнюю грудную мышцу больше, чем при стандартном отжимании, а также на дельтовидные мышцы.

    Если вы пытаетесь увеличить грудь, сильно ударьте по дельтовидным мышцам, потому что ваша грудь будет выглядеть шире.

    Одним из недостатков отжиманий с отклонением является то, что вы все меньше и меньше используете грудь по мере того, как наклон идет вверх, и все больше и больше используете плечи.

    Обязательно найдите угол, который идеально подходит для ваших мышц.

    Если ваша цель — уменьшить жир на руках, вам следует отказываться от отжиманий по сравнению со стандартными отжиманиями, потому что ваши трицепсы больше задействованы в отжиманиях с упором.

    Это потому, что ваши грудные мышцы становятся менее задействованными, поэтому вашим плечам и трицепсам нужно работать сильнее.

    Таким образом, вы наберете больше упругости и мышц в этой дряблой области рук с помощью отжиманий с упором.

    Выполнить:

    • Положите руки на пол, а ступни на возвышенность.
    • Выполните отжимания с нужным количеством повторений.

    4. Алмазные отжимания

    • Группы мышц: Внутренняя грудная мышца, дельтовидные мышцы, трицепсы
    • Повторения: до отказа
    • Подходы: 3

    Когда дело доходит до жира на руках, это упражнение также лучше, чем стандартное отжимание. удары по трицепсу.

    Когда вы кладете руки близко друг к другу, у вашей большой грудной мышцы меньше шансов справиться с тяжелой работой.

    Твои трицепсы и плечи берут верх. Но есть одна часть груди, которую вы сильнее ударяете при отжимании с алмазным напылением. Сможете угадать, что это?

    Это средняя / внутренняя часть груди. Большая грудная мышца также связана с грудиной, твердой костью в середине груди.

    Когда ваши руки находятся ближе друг к другу, например, в отжиманиях или прыжках с гантелями на груди, мышечные волокна, расположенные ближе к грудины, подвергаются большему воздействию.

    Итак, если ваша цель — создать твердую круглую грудь, не забудьте включить алмазное отжимание после других упражнений на грудь, чтобы завершить работу трицепса и средней части груди.

    Выполнить:

    • Примите обычное положение для отжиманий. Теперь переместите руки друг к другу и соедините указательные и большие пальцы рук вместе.
    • В пространстве, которое сейчас между вашими руками, находится форма ромба.
    • Отсюда выполните отжимание так же, как и стандартное отжимание.

    Как видите, изменение положения руки — это простой способ воздействовать на разные мышцы.

    5. Плиометрические отжимания от пола

    • Мышечные группы: грудь, брюшной пресс, трицепс, плечи
    • Повторения: 8–12 повторений
    • Сеты: 2–3 подхода

    Если отжимания начинают казаться вам действительно легкими, вы можете усложнить задачу, выполнив плиометрические упражнения. отжимания.

    Это эффективное упражнение для увеличения силы груди, что важно в легкой атлетике.

    Скажем, вы линейный арбитр. Здесь вам понадобится не только сила в груди, чтобы останавливать игроков противоположной команды, вам также понадобятся сила и скорость.

    Плиометрика помогает в этом.

    Это упражнение, также известное как отжимание с прыжком, также отлично подходит для демонстрации своих навыков.

    Представьте себе прыжок из приседа вместо обычного.То же самое и с отжиманиями с прыжком.

    Это сложное упражнение, и если у вас недостаточно сил для его выполнения, это означает, что вам нужно сначала продолжить работу над другими вариантами отжиманий с действительно хорошей формой и осанкой.

    Когда стандартное отжимание станет слишком легким, вы сможете взрывным образом оторвать торс от пола, так что ваши руки фактически оторвутся от земли.

    Выполнить:

    • Для этого просто надавите руками изо всех сил, чтобы поднять свое тело.
    • Представьте, что ваша грудь настолько сильна, что вы можете просто поднять все тело обратно в положение стоя после отжимания.
    • Вернувшись назад из воздуха, вы можете либо остановить импульс и сбросить его перед следующим повторением, либо снова опуститься обратно в отжимание и сделать еще одно повторение.

    Первый метод сложнее второго, потому что для плавного перехода в каждое повторение требуется больше эксцентрической силы мышц груди.

    Это потому, что, когда вы поднимаете туловище, на него падает больше веса, и требуется больше силы от задействованных групп мышц, чтобы противодействовать этому сопротивлению.

    6. Широкие отжимания

    • Группы мышц: внешняя часть грудной клетки, дельтовидные мышцы, трицепсы
    • Повторения: до отказа
    • Подходы: 3 подхода

    Если вы пытаетесь сильнее ударить внешнюю часть грудной клетки, то добавьте широкий толчок. взлетов на домашнюю тренировку груди.

    Помните, большая грудная мышца соединяется с плечом. Выполняя широкое отжимание, вы лучше ориентируетесь на сторону грудных мышц, расположенную ближе к рукам.

    По этой причине широкие отжимания похожи на махи гантелями.

    Вот почему прицеливание груди под разными углами более полно укрепляет грудные мышцы.

    Кроме того, поскольку вы больше задействуете грудь, вы будете бить ее даже сильнее, чем при стандартном отжимании. Просто попробуйте и почувствуйте разницу.

    Выполнить:

    • Начните с обычной высокой планки, как и при обычном отжимании.
    • Увеличение расстояния между руками шире, чем при обычном отжимании.
    • Включите ягодичные мышцы, корпус, чтобы опустить грудь вниз и назад, как при обычном отжимании.

    7. Отжимания на трицепс

    Еще одно отличное упражнение с собственным весом, которое прорабатывает мышцы груди, — это отжимания на трицепс. Это простое упражнение для тренировки с собственным весом, которое легко выполнять.

    • Основные группы мышц: Трицепс плеча
    • Повторения : 8–12 повторений
    • Подходы: 2–3 подхода
    • Оборудование: прочная скамья, журнальный столик или силовая скамья

    Для выполнения:

    • Сядьте на скамейку или стул, положив руки по бокам, ступни на землю.
    • Возьмитесь за переднюю часть сиденья по обе стороны от вас ладонями вниз.
    • Взявшись за сиденье, поднимитесь с него и идите вперед. Полностью вытяните руки.
    • Опустите корпус так, чтобы локти образовали угол 90 градусов.
    • Поднимите туловище, оттолкнувшись руками и вернувшись в исходное положение.

    Поднимите его на ступеньку выше, поставив ноги на слегка приподнятую поверхность.

    Домашние тренировки груди с отягощениями

    С помощью простого оборудования вы можете разнообразить свою тренировку для тренировки грудных мышц.Вот несколько примеров.

    8. Жим лежа

    • Основные группы мышц: грудные мышцы, трицепс, дельтовидные мышцы
    • Повторения: 6–10 повторений
    • Сеты: 2–3 подхода
    • Оборудование: гантели, штанга, силовая скамья

    Жим лежа увеличивает силу груди и грудная мышца действительно хорошо, потому что она эффективно изолирует ее.

    Для этого можно использовать штангу или пару гантелей. Все, что вам нужно сделать, это обзавестись ровной скамейкой.

    Выполнить:

    • Сядьте на скамью
    • Возьмите гантели и поместите их на колени
    • Когда вы опускаетесь, чтобы лечь, поднесите гантели к плечам
    • Сделайте глубокий вдох, медленно начните опускать вес вниз к груди .
    • Выдохните и надавите на них вверх (назад в исходное положение)
    • Опустите гантели обратно к груди снова.
    • Опустите или опустите гантели на пол, когда вы выполнили желаемое количество повторений

    Советы:

    Используйте более медленный темп, опуская вес к груди для лучшего контроля.

    Это также помогает снизить риск получения травмы. Ваша поясница должна оставаться нейтральной все время.

    9. Грудь с гантелями Fly

    • Мышечные группы: наружные и внутренние грудные мышцы, бицепсы
    • Повторения: 8–12 повторений
    • Сеты: 3 подхода

    Оборудование: скамья, гантели

    Это упражнение увеличивает напряжение в плечевом суставе и, таким образом, больше нагружает ваши бицепсы.

    В отличие от жима от груди, этот тип упражнения называется отведением груди — движением, которое играет ключевую роль в перемещении руки по груди.

    Сначала вам нужно будет использовать легкие веса, чтобы выучить правильную форму.

    Как и отжимания, вы можете нарастить мускулистую грудь в нижней или верхней части груди, в зависимости от вашей тренировки в этот день.

    Выполнить:

    • Поднимите гантели к плечам, как при жиме гантелей лежа.
    • Толкайте их над собой по прямой. Это исходное положение.
    • Поверните ладони так, чтобы они смотрели друг на друга.Держите запястья прямо.
    • Сожмите пресс и медленно опустите гантели наружу, сохраняя небольшой сгиб в локтях.
    • Напрягая пресс, поднимите гантели в исходное положение полукругом.

    10. Пуловер с гантелями

    • Мышечные группы: широчайшие, трицепсы, верхняя часть пресса, грудные мышцы
    • Повторения: 8–12 повторений
    • Сеты: 3–6 сетов
    • Оборудование: горизонтальная скамья, гантели (только одна)

    Пуловер с гантелями — это фантастическое упражнение, которое одновременно воздействует на спину и грудь, а также на мышцы кора.

    Выполнить:

    • Положите верхнюю часть спины только на скамью, туловище перпендикулярно ей, а гантель в руках лежит на груди.
    • Возьмите гантель так, чтобы она была направлена ​​вниз, так, чтобы внутренние ладони поддерживали один конец гантели.
    • Поднимите гантель вверх по прямой линии и убедитесь, что ваш торс параллелен земле, а ступни твердо стоят на полу.
    • Держа руки преимущественно прямыми, опустите гантель за голову.
    • Поднимите его обратно в исходное положение.

    Как и в прыжке с гантелями, это упражнение включает в себя круговые подъемные движения, а не движения вверх и вниз.

    Из-за этого он также учитывается в вашей основной работе, потому что для этого требуется действительно сильное ядро.

    Другие тренировок груди с отягощениями , которые вы можете выполнять дома:

    • Жим гантелей на наклонной скамье
    • Жим гантелей на наклонной скамье
    • Алмазный жим

    Все эти силовые упражнения отлично подходят для увеличения мышечной силы.

    Вам также может понравиться:

    10 лучших упражнений и тренировок для груди для мужчин

    Последний дубль

    Тренировки для груди дома могут быть разнообразными как для наращивания мышечной массы, так и для силовых тренировок.

    Не оправдывайтесь, чтобы не ударить верхнюю часть тела, потому что в данный момент у вас нет тренажерного зала.

    В отеле, дома или в офисе вы можете выполнять упражнения на грудь без тяжелых весов.

    Существует так много разнообразия, и разнообразие означает лучшие результаты.

    лучших тренировок груди для мужчин дома | Блог iFIT

    Уравновешенное и сильное тело имеет решающее значение для решения повседневных задач и спортивных достижений. Готовитесь ли вы пробежать свой первый марафон, гоните членов семьи с горы на лыжных каникулах или поднимаете малыша с пола во время истерики, ваше тело подвергается испытанию на прочность.

    Если вы сосредоточитесь на домашней тренировке, которая включает в себя как кардио, так и силовые тренировки, то вы будете впереди всех.По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), «только 21,9% мужчин и 17,5% женщин (с поправкой на возраст) в 2004 году сообщили о силовых тренировках два или более раза в неделю».

    Если вы регулярно занимаетесь поднятием тяжестей, важно анализировать выполняемые вами силовые упражнения и конкретные мышцы, на которые они воздействуют. После тщательного рассмотрения вы можете начать обнаруживать некоторые пробелы в вашем фитнес-режиме. Часто упражнения на грудь остаются позади, даже при самых регулярных тренировках.Устранение этих пробелов для достижения всеобъемлющей домашней тренировки имеет решающее значение при решении повседневных задач и спортивных задач.

    Мужчины чаще включают упражнения на грудь в свои фитнес-программы. Они могут быть более сосредоточены на наращивании мышц в этой области тела. Хотя некоторые женщины могут быть не столь заинтересованы в увеличении массы тела, их телу также может быть полезно добавить тренировок груди и дней силовых тренировок.

    Мышцы груди имеют решающее значение для вашего структурного баланса и силы.Если вы разработаете комплексный распорядок дня в домашнем тренажерном зале, который включает в себя эффективные упражнения для груди, вы, вероятно, улучшите силу и увидите результаты.

    Чтобы мышцы груди работали так, как им нужно, просмотрите мышцы, на которые следует обратить внимание. Узнайте, почему эти грудные мышцы так важны. Взгляните на следующие простые упражнения, которые можно добавить к своим домашним тренировкам, которые помогут вам укрепить грудь.

    На какие мышцы будут нацелены тренировки груди?

    Мужчины, вероятно, будут включать в свой распорядок занятия по грудной клетке, чтобы получить удовольствие от физических результатов.Мышцы груди не только дополняют стройное телосложение, но и имеют решающее значение для функциональности, силы и равновесия вашего тела.

    Эти мышцы помогают дышать, подниматься и двигаться. Они также жизненно важны для улучшения осанки и предотвращения боли в спине или шее. Если вы включите сложную тренировку груди в свой фитнес-режим, вы будете выполнять упражнения для укрепления и тонизирования нескольких различных мышц.

    1. Большая и малая грудные мышцы

    Самыми известными мышцами грудной клетки являются две основные мышцы: большая грудная и малая грудные мышцы.Вместе их обычно называют грудными. Большая грудная мышца находится под нагрудником. Малую грудную мышцу можно найти в верхней части груди.

    Эти мышцы активируются каждый раз, когда ваше тело просит пошевелить руками. Это включает вращательное, поперечное и вертикальное движение. Когда вы поднимаете или опускаете что-либо, например ребенка или сумку с продуктами, ваши грудные мышцы активируются. Они принимают на себя вес и обеспечивают устойчивость вашего тела при подъеме и опускании.

    Грудные мышцы также имеют решающее значение в процессе дыхания, особенно во время вдоха. Ваше тело призывает эти мышцы поддерживать голову и шею. Сильные грудные мышцы гарантируют, что вы продолжите поддерживать здоровую осанку, даже если вы часами смотрите в телефон или пользуетесь клавиатурой.

    2. Головка грудино-реберная и ключичная

    Грудно-реберная головка и ключичная головка — это две другие мышцы в области груди, которые помогают выполнять функции.Головка грудино-реберного отдела прикрепляется к груди и ребрам. Эта мышца позволяет разгибаться, когда ваша рука согнута. Это помогает поднять руку в плечевом суставе посредством приведения, позволяя переместить ее к средней линии.

    Ключичная головка прикрепляется к ключице и черепу, включая мышцы верхней части грудной клетки. Это позволяет сгибать руку, когда вы вытягиваете ее. Эта мышца также помогает вращаться и поддерживать вашу шею и голову. Каждый раз, когда вы киваете головой «да» или качаете головой «нет», вы задействуете ключично-головную мышцу.

    3. Передние зубчатые мышцы

    Передняя зубчатая мышца расположена между ключицей и первым ребром. Эти мышцы груди помогают втягивать и втягивать лопатку. Это движение наиболее синонимично метанию и отведению твердого удара в боксерском ринге.

    Когда ваши передние зубчатые мышцы задействованы, они позволяют вам антеверсировать и вытягивать руку. Эти мышцы также работают вместе с другими частями вашего тела, помогая поднимать вес над головой.

    Здоровое и продуктивное дыхание также обеспечивается сильными зубчатыми мышцами передней части. Эти мышцы мягко приподнимают ребра, так что ваши легкие могут наполняться воздухом во время процесса дыхания.

    Комплексная тренировка груди должна задействовать все мышцы груди, а не только грудную клетку. Включите в свой распорядок комплексные упражнения для груди, чтобы ваше тело функционировало на максимальном уровне.

    Какие упражнения для груди вы должны добавить к своей домашней тренировке?

    Существует много типов упражнений для груди, нацеленных на разные мышцы.Вот несколько простых упражнений, которые вы можете добавить в свой распорядок, чтобы улучшить свою силу и физическую форму. Начиная тренировку в домашнем тренажерном зале, начните с легкого веса (или без веса) и с меньшим количеством повторений. Затем медленно и безопасно увеличивайте вес и количество повторений. Всегда сосредотачивайтесь на правильной форме.

    1. Жим лежа

    Жим лежа может показаться устрашающим, но это упражнение от груди — это просто жим от груди. Вы выполняете его со штангой вместо гантелей, лежа на скамейке вместо коврика.Хотя жим штанги — одно из самых эффективных упражнений на грудь, у вас может не оказаться под рукой штанги или жима. В этом случае вы все равно можете прорабатывать грудные мышцы с помощью грудного жима.

    Персональный тренер может порекомендовать жим лежа , чтобы помочь клиентам-мужчинам увеличить мышечную массу в области груди. Даже с небольшим весом штанги наймите страхующего при выполнении этого упражнения на грудь, чтобы оставаться в безопасности.

    По мере того, как мышцы груди укрепляются и вы привыкаете к этой форме, вы можете начать увеличивать вес, который вы нажимаете.Помимо укрепления мышц груди, вы также можете увидеть улучшения в мышцах трицепса и туловища, если постоянно добавляете жимы лежа в свой распорядок дня.

    2. Отжимания

    Нет оборудования? Без проблем. Вы по-прежнему можете получить эффективную силовую тренировку для груди в домашнем тренажерном зале с отжиманиями . Найдите удобную поверхность и выполняйте отжимания на пальцах ног и руках. Для начала вы также можете уменьшить масштаб до ладоней и колен. Если вы только начинаете, попробуйте отжиматься стоя, упершись руками в стену.Вы также можете использовать приподнятую поверхность, например скамейку или лестницу, чтобы изменить это упражнение.

    Многие энтузиасты фитнеса считают, что упражнений только с собственным весом легче. Однако отжимания могут быть непростыми. Вы должны сразу почувствовать эффект этого тяжелого упражнения.

    Помимо укрепления грудных мышц, отжиманий также задействуют мышцы кора, плеч и трицепсов. Чтобы поддерживать мотивацию, поставьте перед собой задачу увеличить количество повторений, которые вы выполняете на каждой тренировке.

    3. Комод

    Для этого упражнения на грудь, которое в основном направлено на укрепление грудных мышц, не нужны дорогие тренажеры. Вы можете попробовать сундук fly в своем домашнем тренажерном зале, используя только коврик и гантели. Лежа на спине, держите гантели в руках, вытянув руки прямо на груди. Держа руки слегка согнутыми, медленно и одновременно разводите их в стороны. Затем верните их в исходное положение и повторите.Прижмите спину к коврику и задействуйте корпус на протяжении всего движения.

    Вы почувствуете, как это упражнение прорабатывает не только мышцы груди, но и спину и трицепс. Мышка на груди — сложное упражнение для груди, поэтому начните с легких гантелей. Если у вас нет гантелей, бутылки с водой или консервные банки могут помочь вам, когда вы начнете набирать силу.

    Если вы планируете увеличить свой вес, следите за своей формой, чтобы обеспечить безопасность и избежать травм.Если вы попросите друга, личного тренера или члена семьи заметить вас во время этого упражнения на грудь, ваша форма будет под контролем.

    Почему вы должны добавить упражнения для груди в свой фитнес-распорядок?

    Есть много преимуществ у тренировки груди . Добавление этих упражнений к сбалансированной домашней тренировке обязательно улучшит вашу общую физическую форму. Способность вашей верхней части тела двигаться и функционировать должным образом зависит от силы мышц груди. Эти мышцы также помогают с дыханием, осанкой и другими жизненно важными функциями.

    Поддержание силы мышц груди с помощью домашних тренировок, включающих упражнения на грудь, — лучший способ укрепить силу и улучшить физическую форму. Вот лишь несколько важных причин, по которым вам следует подумать о добавлении одного или двух упражнений для груди в свой режим тренировки верхней части тела.

    1. Поднимать легче

    Переноска малыша, перевозка чемоданов через аэропорт, толкание полной тележки для покупок или переноска продуктов на два лестничных пролета — основные задачи, требующие силы.Может показаться, что для подъема ваше тело требует силы исключительно от бицепса или спины. Однако мышцы груди также имеют решающее значение для эффективности и стабильности.

    Каждый раз, когда вам нужно что-то толкнуть, потянуть или поднять, ваше тело полагается на мышцы груди (в частности, грудные мышцы), которые помогают выполнить движение. Когда ваши грудные мышцы сильны и способны, у них нет проблем с задействованием. Они самостоятельно принимают на себя вес предмета, ребенка, домашнего животного или гантели. При наличии силы мышцы груди не привлекают для помощи другие соседние мышцы, например шею или спину.Это предотвращает травмы, боль или дисбаланс в других частях тела.

    2. Ваша осанка улучшается

    Плохая осанка и привычное сутулость — не только вредные привычки, но и опасны для здоровья. Когда вы сохраняете плохую осанку в течение дня, ваша диафрагма сужается. Это не позволяет вам нормально дышать. Плохая осанка в течение длительного периода времени также может привести к проблемам с пищеварением, боли в шее или боли в спине.

    Принято считать, что правильная осанка зависит исключительно от силы кора.Сильные основные мышцы полезны для хорошей осанки и здорового движения. Мышцы груди также вступают в игру, когда вы пытаетесь держать позвоночник высоким и прямым.

    Ваши грудные мышцы связаны с вашими плечами. Они полезны, когда вы отводите плечи назад, чтобы сесть или встать прямо. С сильными грудными мышцами легче поддерживать правильную осанку. Активно включив упражнения на грудь в свой фитнес-график, вы укрепите мышцы, необходимые для достижения правильной осанки.Это позволяет избежать множества потенциально вредных побочных эффектов, связанных с длительным сутулостью.

    3. У вас улучшается дыхание

    Правильная осанка дает правильное дыхание. Если ваше тело остается в высоком и вытянутом положении, у ваших внутренних органов есть пространство, необходимое для надлежащего выполнения своей работы.

    Мышцы груди не только помогают поддерживать правильную осанку, но и являются жизненно важным компонентом процесса вдоха. Эти мышцы задействуются, когда вы делаете глубокий вдох, потому что они способствуют небольшому расширению грудной клетки.Это расширение позволяет вашим легким впитывать больше воздуха. Вас ждет глубокий и роскошный вдох, который крайне необходим, если вы испытываете стресс или перенапрягаетесь физически.

    4. Другие мышцы становятся сильнее

    Даже если вы сосредотачиваетесь на тренировке груди, существует не так много упражнений для груди, которые специально изолируют грудную клетку или ключичную головку. Ударьте ли вы на коврике для нескольких отжиманий или легли для жима лежа, ваше тело, скорее всего, включает в себя другие мышцы для выполнения упражнения.

    Большинство тренировок груди непреднамеренно прорабатывают бицепсы, трицепсы, плечи или другие окружающие мышцы. В некоторых случаях мышцы брюшного пресса или ног также могут активироваться вместе с мышцами груди, на которые вы нацелены.

    В зависимости от выполняемого упражнения на грудь, вы также можете укрепить мышцы спины, улучшая осанку и повышая общую физическую форму. Когда вы добавляете несколько упражнений на грудь в свой фитнес, вы одновременно улучшаете силу других окружающих мышц.Вы получаете больше отдачи от вложенных средств!

    5. Ваши мышцы увеличиваются

    Пожалуй, одна из самых распространенных причин, по которой мужчины занимаются тренировками груди, — это улучшить свое телосложение. Тренировки груди имеют несколько преимуществ для здоровья, включая улучшение осанки и снижение риска травм шеи или спины. Если вы включите упражнения для груди в свою тренировку, вы также, вероятно, заметите разницу в своей внешности.

    По мере наращивания грудных мышц их четкость становится более заметной.Упражнения для груди также могут укрепить окружающие мышцы. Это улучшает мышечный тонус и четкость всей верхней части тела. С улучшенной осанкой и улучшенной скульптурой вы обязательно будете выглядеть (и чувствовать себя) более подтянутой и сильной.

    Попробуйте тренировку груди iFIT сегодня

    Готовы добавить несколько тренировок груди в свой фитнес-распорядок? Мышцы груди имеют решающее значение для силы, функциональности и здоровья вашего тела. В фитнес-приложении iFIT есть бесчисленное количество тренировок груди. Эти тренировки призваны помочь вам нарастить мышцы и увеличить силу.Во-первых, зарегистрируйте учетную запись iFIT , чтобы получить доступ к тысячам домашних тренировок в библиотеке iFIT!

    Вы все еще работаете над расширением домашнего спортзала, но хотите добавить в него уроки грудной клетки? Начните с силовой программы только с собственным весом! Познакомьтесь с вашим личным тренером iFIT Заком Марионом на коврике для соревнований Beginner Bodyweight Strength Series . В этих шести силовых тренировках вы сосредоточитесь на сжигании тела и наращивании мышц.

    Если у вас есть гантели и вы готовы поднимать тяжести, присоединяйтесь к тренеру iFIT Гидеону Аканде на силовой тренировке Strength Training 101 Series .На протяжении этих 15 домашних тренировок для начинающих Гидеон научит вас правильной форме. Он замедлит упражнения и сосредоточится на каждом движении. К концу серии вы станете профессионалом в тяжелой атлетике!

    Примите участие в силовых тренировках нового уровня серии с тренером iFIT Джоном Пилом, если вы уже уверены в своей форме силовых тренировок. В течение следующих 12 недель тренировок средней силы вы увеличите силу и улучшите физическую форму. На протяжении этих 42 занятий по тяжелой атлетике вы будете использовать различные домашние тренажеры.Вы можете использовать гантели, гири, эспандеры или петли для точной настройки формы упражнений для груди.

    Подпишитесь на бесплатную 30-дневную пробную версию iFIT, чтобы начать тренировку груди уже сегодня!

    Заявление об ограничении ответственности: это сообщение в блоге не предназначено для замены рекомендаций медицинского работника. Вышеуказанная информация не должна использоваться для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний или заболеваний. Пожалуйста, проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свою диету, методы сна, повседневную активность или фитнес-режим.iFIT не несет ответственности за какие-либо травмы или ущерб, причиненный любыми рекомендациями, мнениями или советами, приведенными в этой статье. Всегда соблюдайте меры предосторожности, приведенные в руководстве пользователя вашего фитнес-оборудования.

    лучших тренировок для нацеливания на внешние грудные мышцы

    Последнее обновление 24 мая 2020 г., Сэм Корбин

    Идея иметь по-настоящему мускулистую грудь привлекает многих мужчин — и не зря! В широкой широкой груди есть что-то синоним мужественности, а широкая грудь — это не только хороший признак силы и здоровья, но и эстетика, которую часто ценят как мужчины, так и женщины!

    Хорошая новость заключается в том, что есть несколько упражнений, которые не только помогают развивать мышцы груди, но некоторые даже направлены на эти внешние грудные мышцы, чтобы по-настоящему вернуть эти соединительные мышцы домой.

    Жим лежа не будет делать это в одиночку.

    Если вы хотите по-настоящему эпическую, даже если мы скажем, грудь Шварценеггера, вы обязательно захотите добавить некоторые из этих упражнений для наружных грудных мышц в свой тренировочный набор!

    Все эти тренировки можно выполнять с помощью прочного домашнего тренажерного зала (см. Наши любимые здесь), жима лежа, гантелей (см. Наши фавориты здесь) и веса тела.

    Топ 5 тренировок для наружных грудных мышц (плюс бонус!)

    1: Подъемы на наклонной скамье

    Это классическое упражнение для груди, которое особенно хорошо подходит для тренировки внешних грудных мышц.Установите скамью под наклоном, обычно где-то между 45 и 60 градусами для наилучшего сочетания безопасности, комфорта и эффективности.

    В упражнении нет причудливых поворотов, это классические наклонные мухи, выполняемые с гантелями, с упором на форму, а не на общий вес.

    Лежа на скамейке, вам нужно медленно вытягивать каждую руку от груди, опуская каждую гантель, как вы это делаете, пока ваши руки не станут параллельны земле.

    Вдохните, делая это, и убедитесь, что ваши руки хотя бы слегка согнуты при этом.

    Когда ваши руки станут параллельны, вы снова поднимаете их, выдыхая на протяжении всего движения, пока каждая гантель почти не встретится наверху, а руки полностью вытянуты над лицом.

    Повторения основаны на весе и вашем положении, но упор здесь делается на хорошую технику. Не нужно слишком много веса. Если вы поднимете слишком большой вес, вы легко можете повредить те самые мышцы, которые пытаетесь накачать и защитить.

    Хорошей формы более чем достаточно, чтобы воспользоваться всеми преимуществами. Если вы не знаете, с чего начать, переходите с меньшими весами и постепенно увеличивайте нагрузку.

    2: Pec Dec Flys

    Мы не будем тратить много времени на этот тренажер, потому что каждый, кто провел время в тренажерном зале или тренажерном зале, знает этот тренажер.

    Это «классический» тренажер для груди, когда ваши руки начинаются параллельно вашему телу, по одной с каждой стороны, затем вы толкаете лопасти к середине, где они встречаются перед вашей грудью.

    Это отличное упражнение как для внутренних, так и для внешних мышц груди и относится практически к любому типу тренировки груди, так что не забудьте задействовать своих повторов на этом популярном тренажере!

    3: Кабельный кроссовер Flys

    Если вы хотите получить лучшую грудную клетку, вам нужно немного потренироваться с отягощениями, и нет лучшего способа, чем подготовить кабели.

    Перед тем, как начать, убедитесь, что у вас одинаковый вес с обеих сторон, и установите тросы так, чтобы, когда вы возьмете их в руки, начнется подъем верхней штанги груза из положения покоя.

    Тогда вы хотите добиться наилучшего впечатления от Халка Хогана, даже скрестив запястья немного впереди, чтобы убедиться, что каждая грудная мышца получает полный диапазон движений, чтобы вы могли максимизировать свои результаты.

    Если вы выросли, наблюдая за борьбой WWE (затем WWF), сделайте все возможное, чтобы произвести впечатление на Халка Хогана и подбадриваться под песню «Настоящий американец» в своей голове, работая с представителями, сосредотачиваясь на том, чтобы по-настоящему прочувствовать это через руки, грудь, спина и бока.

    Это отличное упражнение для воздействия на все группы грудных мышц и поддерживающие группы мышц.

    4: Жим лежа широким хватом

    Эй, только то, что вы не можете получить грудь своей мечты только с помощью жима лежа, не означает, что вам нужно выбросить ребенка вместе с водой из ванны!

    Обязательно держите жим лежа там, но когда вы конкретно хотите усилить эти внешние грудные мышцы, все дело в широком хвате, детка!

    Это для жесткой перекладины, а широкий хват означает, что вы держите его за пределами плеч.Это можно делать на обычной или наклонной скамье, и это отличное дополнение к традиционному жиму лежа, чтобы убедиться, что все ваши грудные мышцы чувствуют любовь.

    Нормальный хват отлично подходит для внутренней части груди. Если вы хотите поразить внешние грудные мышцы, все дело в широком хвате!

    5: Летит прямая рука машины

    Сначала убедитесь, что вы находитесь в правильном положении, отрегулировав сиденье так, чтобы ручки, которые вы держите, были параллельны вашим рукам, а не слишком сильно наклонены вверх или вниз.

    Как только вы узнаете, что у вас лучшая стартовая позиция, вам нужно поставить ноги и использовать те же базовые движения, что и муха грудной клетки. Благодаря настройке тренажера ваши руки больше вытянуты, чтобы воздействовать на эти внешние мышцы, и у вас будет больший диапазон движений.

    Это также означает, что вам потребуется меньший вес, поэтому, если вы новичок в этом упражнении, обязательно поднимитесь вверх, чтобы быть в безопасности.

    Одна простая корректировка обычного отжимания может иметь большое значение, когда дело доходит до заполнения этих внешних грудных мышц.

    Отжимайтесь, как обычно, в идеальной форме, но когда вы поднимаетесь, продолжайте упираться в землю ладонями изо всех сил, как будто вы пытаетесь толкнуть землю вниз.

    Эта небольшая регулировка действительно подталкивает внешние соединительные мышцы и может серьезно поработать над их увеличением и сокращением, чтобы получить наилучшую возможную грудь.

    В заключение

    Есть много отличных упражнений, которые помогут вам стать больше, сильнее и лучше грудных мышц.Те, которые описаны в этой статье, дадут вашей груди все, с чем она может справиться.

    Если вы будете часто чередовать эти пять основных упражнений в своей тренировочной группе, вы обнаружите, что с внешними грудными мышцами позавидуют даже самые преданные местные спортивные крысы!

    Sources

    Тренажерный зал для груди | Fitness Expo

    Эта запись была опубликована 19 августа 2020 г. автором admin.

    Идеальное мужское тело включает мускулистую широкую грудь, которая улучшает осанку и заставляет вас выглядеть выше.

    Не говоря уже о том, что среди бодибилдеров он считается символом силы.

    Но огромные грудные мышцы не растут просто так.

    Если вам нужен желанный V-образный торс, вам нужно будет задействовать все мышцы груди с помощью тренажеров для упражнений на грудь, чтобы накачать грудные мышцы.

    Сильные грудные мышцы полезны не только для мужчин, но и для женщин, поскольку они являются частью бодибилдинга и фитнеса.

    Тренировка должна включать в себя план тренировки груди, который будет способствовать общему здоровью и физической форме, что дает больше силы и гибкости.

    Тренажеры для груди

    Больший потенциал роста грудных мышц появится при перегрузке грудных мышц при выполнении упражнений на тренажерах для грудных мышц.

    Эти тренажеры для груди помогают сбалансировать нагрузку веса и удерживать мышцы на правильном пути движения.

    Вы получаете более постоянное напряжение и жжение.

    Вот лучшие тренажеры для груди, которые вы можете использовать для тренировки груди

    Жим от груди

    Жим от груди сидя

    Цена этого тренажера для груди составляет 480 долларов.00. Это альтернативный вариант жима лежа и рекомендуется для начинающих. Его выдающиеся характеристики включают в себя:

    • Регулируемое удобное и гладкое сиденье
    • Кронштейны для несущих нагрузок
    • Кабели, выдерживающие вес 300 кг
    Горизонтальный или грудной жим лежа

    Развивайте силу верхней части тела с помощью этого тренажера для грудных мышц, выполняя упражнения для грудных мышц и трицепсов.Это вариант жима от груди сидя, который концентрируется на горизонтальном сгибании плеча.

    Жим от груди считается королем всех упражнений на верхнюю часть тела, выполняемых лежа лицом вверх на плоской скамье с задействованием трицепсов, передних дельтовидных мышц, мышц верхней и нижней части спины и трапеций.

    Тренажер для грудной клетки или тренажер для подъема груди

    Этот тренажер для тренировки груди стоит 500-630 долларов. Это силовой тренажер, который работает на сжатие грудных мышц вместе, чтобы активировать мышцы верхней части груди.Его основная целевая мышца — большая грудная мышца. Ознакомьтесь с настоятельно рекомендуемой машиной XtremepowerUS pec-deck, которая проста в использовании и установке. Его особенности включают в себя:

    • Площадка, на которой вы сидите
    • Вес прилагается
    • Две руки или рычаги, которые вы стягиваете вместе

    Кабельный кроссовер

    Это один из самых универсальных тренажеров для тренировки груди, который вы можете установить даже дома.

    Этот тренажер может удерживать постоянное напряжение при тренировке грудных мышц для большей силы и позволяет широким и угловатым движениям рук.

    Благодаря своей универсальности, вы можете воспользоваться разнообразными насадками, которые обеспечивают широкий спектр упражнений, которые вы можете выполнять.

    Этот тренажер для груди состоит из:

    • Две вертикальные стойки с прикрепленными к ней тросами и регулируемыми шкивами (по высоте)
    • Регулируемые грузы на шкивах
    • Портативный тренажер для груди, который можно разобрать и перенести в другое место
    • Различные варианты ручек с ручками для троса, ремешком на щиколотке, ручками для подтягивания и воротниками

    Свободные веса

    Тренировку грудных мышц со свободными весами можно выполнять на плоской или наклонной скамье.

    Эти тренировки увеличивают диапазон движений плеча и помогают наращивать грудные мышцы.

    Гантели
    Тренировка с гантелями
    предлагает много возможностей для тренировки и наращивания грудных мышц.

    Он не занимает много места, и вам не нужен модный абонемент в тренажерный зал, чтобы пользоваться его преимуществами.

    Тренировки с гантелями, такие как жим гантелей лежа, устраняют силовой дисбаланс, поскольку тренируют конечности независимо.

    Штанги

    Упражнения со штангой, включая жим штанги лежа, могут быть очень полезны в плане тренировки груди с базовыми упражнениями, которые являются одними из лучших для наращивания мышечной массы в груди.

    Попробуйте эти 6-сторонние резиновые гантели с шестигранной головкой Troy Barbell USA.

    Чем больше мощности требуется для упражнений со штангой, тем со временем вы станете сильнее. Развитие силы приведет к увеличению мышечной массы из-за высокого процента быстро сокращающихся мышечных волокон, задействованных в этой мощной тренировке.

    План тренировки груди

    Грудные мышцы — это четыре большие парные мышцы, которые образуют большую грудную пластину, защищающую грудную клетку, и служат для плавного движения верхних конечностей.

    Чтобы по-настоящему нацелить эти мышцы, составьте план тренировки груди как часть вашей фитнес-цели.

    Хотя вы можете прорабатывать мышцы груди без веса, важно учитывать, что тренажеры для упражнений на грудь могут помочь вам избежать мышечного дисбаланса и предотвратить травмы.

    1 … 242 243 244 245 246 … 281
     
    Упражнение Формирование мышц Повторений Отдых
    Приседания со штангой Спина и ноги 1-3 минуты
    Выпады со штангой Спина 10, 8, 6 1-2 минуты
    Жим штанги лежа Спина 12, 10, 8 1 2 минуты
    Жим штанги над головой Спина 12, 10, 8 1-2 минуты
    Разгибание штанги над головой Бицепсы и спина 12, 10, 8 1-2 минуты
    Гребля лежа на наклонной скамье Бицепс 12, 10, 8 1-2 минуты
    Гребля со штангой в наклоне Бицепс 12, 10, 8 1-2 минуты Подъемы на носки со штангой Core 5 x 2 1-2 минуты
    Подъем запястья со штангой Запястья 10 x 2 1-2 минуты