Дом

Тренировки для похудения в домашних условиях: упражнения, чтобы привести себя в форму

Как избежать проблем и уменьшить риски травм, рассказывает тренер спортивных студий REBOOT Юлия Аулова дает свои рекомендации по тренировкам.

Как избежать проблем и уменьшить риски травм, рассказывает тренер спортивных студий REBOOT Юлия Аулова дает свои рекомендации по тренировкам.

Тренировки для начинающих

Спорт в домашних условиях имеет множество нюансов. Главное — ставить реалистичные задачи. Не планируйте сбросить 15 килограм за месяц: даже если вы это сделаете, убьете организм и метаболизм. Плюс будет большой откат, и через короткий отрезок времени организм вернет быстро ушедшие килограммы и прибавит еще парочку лишних. Здоровым похудением считаются сброшенные три килограмма за месяц. После первого месяца работы тело приобретает красивые формы и рельеф.

Оптимально использовать небольшие веса или же вес собственного тела. Несколько базовых рекомендаций.

• Не гонитесь за количеством повторений. Думайте о качестве, а не количестве. Лучше сделать правильно пять повторений, чем двадцать пять с неправильной техникой;
• Не гонитесь за продолжительным временем тренировки. Оптимальное время тренировки: от 45 минут до часа. Жжение в мышцах — сигнал, что мышцы включились в работу. Нужно продолжить упражнение еще на 5-7 повторений для максимального эффекта;
• Освойте базовые упражнения. Сочетайте кардио и силовую тренировку. Сначала делайте комплекс на все тело, а через 2-3 дня на определенные зоны.

Упражнения для похудения для женщин

Девушки любят качать пресс и ягодицы, но лучше выполнять full body комплекс: многие упражнения на руки отлично прокачивают пресс.

Рашн Твист

Сидим на копчике. Ноги подняты под углом 45 градусов. Важна симметрия: если ноги подняты высоко, корпус тоже должен быть высоко. Спину округляем в грудном отделе и тянемся назад грудью, но не плечами. На выдохе разворачиваемся корпусом в одну и в другую сторону. Упражнение на косые мышцы лучше выполнять без гантелей, чтобы сохранить талию. Выполняем 3 подхода по минуте, с перерывом в 30 секунд.

Кранч

Лежим на спине, ноги подняты под углом 90 градусов. Колени должны находиться четко над бедром. Руки убраны за голову в замок, локти смотрят вперед. На выдохе выполняем скручивание вперед локтями, пытаясь достать до колен. Фиксируемся в верхней точке на пару секунд и плавно опускаемся на вдохе вниз. Полностью кладем спину на пол. Выполняем 3 подхода по минуте, с перерывом в 30 секунд.

Приседания плие

Ноги ставим шире плеч, колени и стопы обязательно развернуты под углом 45 градусов. На вдохе опускаемся вниз до параллели с полом, таз отводим максимально назад. Вес тела смещаем на пятки, в спине небольшой прогиб, а грудь тянем вверх. На выдохе поднимаемся вверх. В верхней точке колени до конца не разгибаем. Выполняем 3 подхода по минуте с перерывом в 30 секунд

Упражнения для похудения для мужчин

Разведение рук на среднюю дельту

Руки слегка согнуты в локтях, на выдохе разводим руки в разные стороны, локоть в верхней точке должен быть слегка выше запястья и предплечья. На вдохе опускаем руки вниз. Выполняйте 3 подхода по минуте с перерывом в 30 секунд.

Жим лежа

Лежим на спине, руки подняты вверх прямыми в локтях. На вдохе опускаем руки вниз, локти должны смотреть четко в пол. Стараемся соблюдать угол 90 градусов в нижней точке. На выдохе поднимаем руки вверх обратно до исходного положения. Задача: в нижней точке держать руки под углом 90 градусов или больше. Не рекомендуется делать острый угол: включится бицепс, а прокачать нужно большую грудную мышцу. Выполняем 3 подхода по минуте, с перерывом в 30 секунд.

Разведение в наклоне

Колени слегка согнуты, корпус наклонен вперед, спина прямая. Руки внизу слегка согнуты в локтях. Ладони параллельно друг другу. На выдохе разводим руки в разные стороны и назад. Лопатки нужно максимально свести друг к другу. На вдохе опускаем руки обратно в исходное положение. Выполняем 3 подхода по минуте, с перерывом в 30 секунд.

Быстрые домашние тренировки: худеем за 10 минут

Можно делать короткие тренировки, но максимально энергоемкие. Например, прыгать 10 минут, выполняя Jumping Jack, захлесты, перепрыгивание с ноги на ногу. Каждое упражнение стоит выполнять по 2 минуты с отдыхом в 30 секунд. Такой формат поднимает пульс и улучшает процесс жиросжигания — вы это сразу заметите, если тренируетесь с фитнес-часами. Также отлично подойдут суперсеты: выбирайте одну зону и выполняйте максимальное количество повторений с небольшим весом.

Быстрые тренировки рекомендуются тем, кто освоил базовые упражнения и технику. Выбирайте 3-4 упражнения и повторяйте по 3-4 круга по минуте, с максимальным количеством повторений с гантелями.

Приложения для домашних тренировок

Если нет возможности заниматься в зале, но хочется восстановить фигуру, попробуйте заниматься через REBOOT LIVE, Nike Training Club, 7 минут, Popsugar Fitness, Джен Селтер, BeFit GO и другие.

Такой формат тренировок прекрасно подойдет для фрилансеров, домохозяек и тех, кто любит заниматься спортом дома.

Источник: sport24.ru

Комплекс физических упражнений для похудения в домашних условиях и тренажерном зале

Проблема ожирения остается очень актуальной. С этим может столкнуться абсолютно каждый человек, хоть молодой, хоть человек в возрасте. Лишний вес может быть у представителей обоих полов. Лишь немногие пытаются избавиться от проблемы такого характера, но некоторые из них все-таки серьезно нацелены на потерю лишнего веса. Поэтому вашему вниманию предоставляются различные комплексы похудения как в домашних условиях, так и тренажерном зале. Но для начала коротко рассмотрим основные причины ожирения человека в современное время, это важно знать.

Причины ожирения у мужчин

Большинство современных работ предполагают именно сидячий образ жизни. Данная причина является самой распространенной из всего списка. Второй и не менее важной причиной ожирения у мужчин является неправильный рацион питания. Быстрые перекусы, постоянное употребление жирной и очень калорийной пищи оставляют за собой множество негативных последствий.

Злоупотребление алкоголем — эта проблема является очень распространенной. Современный человек, по статистике, употребляет невероятно много алкоголя, особенно пива, после которого остаются свисающие бока. От них в будущем невероятно сложно избавиться. Четвертая причина — это наследственность, то есть человек из-за наследственного гена имеет предрасположенность к ожирению.

Причины ожирения у женщин

Основная причина ожирения у женщин (как и у мужчин) — это малоподвижный образ жизни. Вторая причина — это гормональные нарушения различного характер. Конечно же, у женщин после беременности растягивается живот. Остальные причины ожирения схожи с мужскими.

Комплекс упражнений в домашних условиях

Многие мужчины и женщины хотят выглядеть красиво, иметь стройную и подтянутую фигуру, но далеко не все хотят делать даже самые элементарные и легкие упражнения.

Чтобы приступить к выполнению упражнений, для начала необходимо размять все части тела:

1. Разминка для плечевого сустава и рук. Данное упражнение заключается в том, что вам необходимо выполнить круговые вращения плечами, которые можно делать как по очереди, так и одновременно.
2. Разминка для мышц спины. Для начала вам необходимо ровно встать и выполнять наклоны вперед-назад, вправо-влево. Следующим шагом вам необходимо выполнить скручивания около тридцати раз.
3. Разминка для ног. Носком ноги встаем на пол и выполняем вращения стопой сначала в одну, а затем в другую сторону.

После выполнения достаточно простой разминки переходим к основным упражнениям.

Виды упражнений

Далее представлен комплекс упражнений для похудения в домашних условиях. Для начала уберем лишний жир с ягодиц:

1. Приседания в статике. Для начала вам необходимо поставить ноги на ширине плеч. Затем необходимо согнуть их в коленном суставе, чтобы получился угол в 90 градусов.
2. Выполнение самых обычных приседаний. Это упражнение является очень эффективным, благодаря ему вы сможете согнать лишние килограммы со своей попы. Приседания лучше и эффективнее всего выполнять около 25-50 раз за один подход.
3. Выпрыгивания из упора сидя. Для выполнения данного упражнения вам нужно сесть на корточки, после чего совершить прыжок вверх и вернуться в исходное положение. Так вам придется сделать не менее 20 раз за один подход.
4. Хорошее упражнение для того, чтобы сделать ваши ножки стройными — «Ножницы». Данное упражнение получило такое название, так как основной его смысл заключается в сведении и разведении ног. Для начала вам необходимо лечь на пол, причем так, чтобы ваши ягодицы, руки и спина лежали точно на полу. Затем поднимите ноги на сорок пять градусов, сводите и разводите их в разные стороны. Это упражнение необходимо повторять как минимум десять раз.
5. Приседания сумо — тоже эффективное упражнение. Примите положение стоя, причем так, чтобы ваши ноги оказались на ширине плеч, теперь вам необходимо развернуть свои ступни и плечи наружу. Далее нужно очень осторожно и медленно приседать, чтобы ничего себе не повредить. Если вы правильно выполняете упражнение, то вы должны почувствовать, как работают мышцы ваших ягодиц. Задерживаться в положении полусидя вам необходимо как можно дольше. После приседания нужно плавно возвратиться в исходное положение. Для данного упражнения нет четкого ограничения в количестве подходов, поэтому выполняйте его по состоянию.
6. Следующее — махи ногами. Перед началом данного упражнения необходимо лечь на пол, причем на бок. Затем вам необходимо согнуть одну из ног в колене и вынести ее вперед. Другая нога должна быть прямой, как раз ей вы будете совершать подъемы вверх, желательно с большой амплитудой. Выполняйте данное упражнение как можно медленнее.

Накачиваем пресс для создания красивого живота

1. Первое упражнение — это обычное скручивание. Лягте на спину и положите руки под голову, а ноги в это время вы должны держать прямыми. Затем аккуратно поднимайте корпус, причем так, чтобы ваши колени касались груди. После этого медленно и плавно возвращайтесь в исходную позицию, чтобы не повредить шею. Выполняйте по 20 раз за один подход.
2. Скручивание с поворотами — отличное упражнение. Лягте на пол. Затем обхватите свои обе ноги руками, а руки необходимо положить под голову. Теперь постарайтесь делать скручивание, причем так, чтобы локоть правой руки касался колена левой ноги, а потом локоть левой руки касался колена правой ноги. Если у вас пока что не получается прикоснуться локтем к колену, то ничего страшного. Делайте скручивание до того момента, до которого получается. Со временем вы сможете сделать упражнение действительно правильно.
3. Теперь поднимаем ноги из позиции лежа. Ложимся на спину и поднимаем ноги под углом не более 45 градусов и пытаемся как можно дольше продержать свои ноги в таком положении. В данном положении можете покачать ногами в разные стороны или выполнить упражнение «Ножницы», про которое упоминалось выше. Это упражнение необходимо выполнять от восьми до десяти раз за один подход.
4. Далее более сложный вариант поднимания ног. Необходимо лечь на пол — это исходное положение. Затем раскиньте руки по сторонам и старайтесь поднимать ноги перпендикулярно полу. Опускать ноги рекомендуется очень медленно, а иначе можете повредить межпозвоночные диски, так как нагрузка на мышцы пресса будет больше. Данное упражнение поможет вам эффективно и быстро убрать живот и бока.

Упражнения для укрепления спины: сделаем ее гибкой

1. Для начала вам необходимо лечь на пол, при этом ваши руки должны быть вытянуты. Ваши ноги при выполнении данного упражнения должны быть согнуты в коленном суставе. Когда вы полностью готовы для данного упражнения, можно начинать. Вам необходимо как можно выше поднимать свой таз и ритмично опускать его в исходное положение. Рекомендуется как можно больше задерживаться в этом положении.
2. Для тех, кто находится в более хорошей физической форме, существуют разнообразные методики усложнения данного комплекса упражнений для похудения и подтяжки тела. Для этого вам необходимо одну из ног поднять вверх, еще вы просто можете положить эту ногу на другое колено. Это способствует более быстрому укреплению мышц спины и достаточно эффективному накачиванию пресса.
3. Теперь второе упражнение. Исходное положение нужно оставить такое же, как и предыдущее, только теперь вверх вам нужно поднять сначала полностью прямые руки, а затем ноги, которые тоже необходимо выпрямить. Причем это вам нужно постараться сделать так, чтобы ваши ягодицы максимально высоко оторвались от пола. После небольшой задержки нужно опустить ноги в исходное положение.
4. Для упражнения третьего исходная позиция такая: необходимо лечь на пол именно на живот. Затем приступаем к выполнению упражнения, которое получило название «Лодочка». Это упражнение поможет вам накачать мышцы спины и пресса, способствует многократному укреплению позвоночника. После принятия исходного положения начинайте одновременно отрывать от пола руки и ноги, поднимая их максимально вверх. Данное упражнение входит в комплекс упражнений для похудения для начинающих.

Комплекс для мужчин: накачивание мышц рук

Перейдем к комплексу упражнения для похудения для мужчин.

1. Самое обыкновенное упражнения для совершенствования мышц рук — это всем известные отжимания от пола. Для начала примите исходную позицию, в данном случае это упор лежа. Но данный тип отжиманий будет немного отличаться от обычного. Для облегчения упражнения вам нужно упереться коленями в пол, а руки поставить в упор. В таком положении вам необходимо попробовать отжаться хотя бы десять раз за один подход.
2. Следующий тип отжимания немного сложнее — это отжимание от скамьи. Для выполнения данного упражнения вам понадобится скамья или любая поверхность, которая находится выше пола примерно на сантиметров 40-50. Вам нужно повернуться к скамье спиной и опустить на нее руки, согнув при этом их в локтевом суставе. При этом ваши ноги должны быть выпрямлены максимально вперед. Теперь сгибая и разгибая руки в локтевом суставе, начинайте выполнять данное упражнение. Этот комплекс упражнений для похудения боков, для накачивания спины и пресса очень эффективен. Нужно повторять его не менее 15 раз за один подход.

Чем лучше комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале

Если обратить свое внимание на статистику, то можно сделать вывод о том, что данный тип упражнений наиболее эффективный (по сравнению с домашними). Если взять сто человек, то из них, по статистике, лишь десять похудеют от домашней диеты, так как она неоднозначна. А если взять сто человек из тех, кто будет выполнять упражнения в зале, то из них похудеет примерно пятьдесят человек. Как мы видим, разница достаточно большая. Дело в том, что в спортзале вы сможете проконсультироваться с тренерами, они могут подсказать упражнения, которые будут более уместные в конкретном случае, а дома вы должны сами контролировать свой комплекс упражнений для похудения в домашних условиях.

Первое, что нужно сделать, — это соблюдать абсолютно все правила тренировок

Во избежание неожиданных травм и плохого самочувствия необходимо пройти обследование у врача. Следует постараться найти для себя хорошего личного тренера. Также необходимо составить четкую программу, которой вы будете следовать в течение всего курса тренировок. В своих занятиях нужно использовать разные виды нагрузок для всех частей вашего тела.

Соблюдайте правила похудения вне тренажерного зала

Необходимо соблюдать правильную диету, в которой будет меньше жиров и больше белка. Нужно высыпаться ( спать не менее девяти часов в сутки), выпивать не менее двух литров воды в течении дня. Хотя бы два часа в день проводить на свежем воздухе.

Виды упражнений в тренажерном зале

Комплекс упражнений для быстрого похудения для мужчин:

1. Подъем штанги и отжимание на брусьях — три подхода по 12-15 повторов за каждый.
2. Подтягивание сначала в узком, а потом и в обратном хвате — три подхода по 12-15 повторов за каждый.
3. Поднятие гантелей из-за головы — четыре подхода по 12-15 повторов за каждый.
4. Скручивания с поворотом корпуса — три подхода по 15 повторов за каждый.
5. Не нужно забывать о координирующих упражнениях. В конце тренировки следует выполнять любое из них на выбор.

Эффективный комплекс упражнений для похудения для женщин:

1. Приседания со штангой — один подход по 15-20 раз.
2. Жим ногами — один подход, 20 раз.
3. Выполнение выпадов с гантелями — три подхода по 10-15 раз.
4. Тяга одной гантели в наклоне — один подход, 15 раз.
5. Выполнение упражнения «планка» на выносливость — максимальное время.

Упражнения для похудения всего тела

В комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале входят разного рода действия. В основном используются такие виды упражнений, как выпады с гантелями, приседания, тяги.

Это комплекс упражнений для похудения всего тела:

1. Поочередные махи каждой ногой, обеими ногами у сумме необходимо набрать 50 махов.
2. Вторым шагом выполняем приседания с весом. За один подход необходимо делать не менее 20 приседаний, причем так, чтобы ваши пятки не отрывались от пола. Масса груза не ограничена, вам следует подобрать универсальную массу относительно вашей силы.
3. Третьим шагом являются выпады с гирей. Вам необходимо взять гири одинаковой массы в обе руки. Лучше всего, если вес гирь будет не менее 15 килограммов каждая, но если вы не справляетесь с таким весом, то можете взять и поменьше. Количество подходов не ограничено, но за каждый из них нужно выполнять не менее 15 выпадов каждой ногой.
4. Вы можете комбинировать любым образом все три вышеперечисленных шага и выполнять их поочередно с интервалом в одну минуту.

Комплекс упражнений для женщин после сорока лет

Абсолютно все женщины в возрасте прекрасно понимают, что после сорока лет тело претерпевает некоторые изменения, за ним становится все сложнее и сложнее следить. Из-за того, что замедляется обмен веществ и постепенно угасает множество других функций организма, тело становится обрюзглым, обвисшим и совсем непривлекательным. Чтобы этого избежать, достаточно ежедневно делать гимнастику, которая не отнимет у вас много времени.

Для начала нужно сделать разминку, чтобы не повредить суставы в ходе последующих упражнений. Разминка может быть произвольная. Вы вольны выбирать все, что угодно для разогрева мышц. Это может быть даже неспешная прогулка или легкая пробежка на свежем воздухе.

Виды упражнений:

1. Приседания с переносом тела в разные стороны. Для начала вам нужно широко расставить ноги, затем приступить к выполнению данного упражнения — это исходное положение.
2. Выполнение самых обыкновенных приседаний с вводом рук вперед.
3. Положите вашу ногу на стул, а другую оставьте на полу, теперь постарайтесь коснуться обеими руками кончиков пальцев ноги, которая находится на стуле, причем так, чтобы нога оставалась прямой. Это может получиться не с первого раза.
4. Теперь берем одну из ног и пытаемся достать ей ягодицу, потом поменяем ногу и повторим упражнение.
5. Держась за край стола, делаем пружинистые наклоны, причем так, чтобы спина оставалась прямой.
6. Для укреплений мышц пресса лучше всего воспользоваться тем же самым упражнением «Ножницы», о котором упоминалось выше. Это действительно очень и очень эффективное упражнение.

Благодаря такому (достаточно простому) комплексу упражнений для похудения после 40 лет вы сможете поддерживать себя в форме. Главное — только начать.

Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях. Комплекс упражнений для похудения дома на каждый день для мужчин

Повысить качество жизни, быть стройной, энергичной и жизнерадостной — мечта любой из женщин. Некоторых природа наградила великолепной фигурой, им не нужно истязать себя «чудодейственными» диетами или выполнять комплексы упражнений. Зимой природа замирает, а люди, удобнее устроившись на своих диванчиках, больше проводят времени у экранов телевизора. Весной большинство женщин с ужасом замечают, что замки не застегиваются, они бегут покупать новый гардероб вместо того, чтобы задуматься о похудении в домашних условиях.

Для того чтобы не накопить лишние килограммы или избавиться от них, есть простой и совершенно бесплатный способ похудения на каждый день. Коррекцию своей фигуры можно проводить самостоятельно в домашних условиях, выполняя комплекс некоторых упражнений, одновременно избавившись от кулинарных излишеств. Всем давно известно, что для похудения нужна определенная система, а физические нагрузки дома помогут справиться и с другими задачами. Приводятся в движение определенные группы мышц, улучшается циркуляция крови, активируются все мельчайшие частицы организма.

Подготовительный этап

В первую очередь женщина должна настроить себя таким образом, что занятия для похудения будут хоть и непродолжительными, но ежедневными. Лучше определить удобное время, когда можно выполнять эффективные упражнения регулярно дома, ведь только систематические занятия гарантируют успех. Условия для выполнения комплекса упражнений должны быть комфортными, для чего следует:

• заранее подготовить просторную комнату;
• убрать все лишние предметы;
• расстелить коврик;
• приготовить гантели, скакалку, мяч.

Можно приобрести спортивные перчатки, которые будут оберегать от скольжения во время отжиманий, а чтобы не покидал оптимистичный настрой, сделать музыкальную подборку ритмичной музыки – на каждый день разную.

Правила, которых нужно придерживаться

Чтобы достичь желаемой цели похудения дома во время выполнения упражнений нельзя забывать о том, что:

• пищу принимают за 1 час до зарядки;
• в процессе занятий воду (обычную, без газа) пьют маленькими глотками;
• нагрузки увеличивают постепенно, каждый день добавляют число повторений;
• выполнять движения для всех группы мышц;
• комплекс упражнений начинают с обязательной разминки;

Не обязательно заниматься много часов подряд дома, а чтобы скорректировать фигуру, избавившись от лишнего жира, достаточно посвятить этому занятию 10‒15 минут каждый день, выполняя посильный комплекс физических движений в домашних условиях.

Тренироваться лучше утром дома после пробуждения. для похудения в домашних условиях выполняют натощак. Женщина получает заряд бодрости на весь день, испытывает прилив сил. Постепенно вырабатывается привычка постоянно выполнять физические упражнения, а через какое-то время можно дополнять комплекс усложненными элементами.

Разминка

Ноги устанавливают по ширине плеч, руки разводят в стороны. Делают волнообразные движения каждой рукой, передавая инициативу то правой руке, то левой, через плечи и спину, выполняют непрерывные движения. Упражнение выполняют несколько раз, после этого наклоняются вправо, влево, затем, пружиня колени, мягко сгибают ноги.

Для разминки можно использовать любой подвижный танец или непродолжительный бег на месте.

Упражнение 1

Движение заключается в круговом вращении тазом. Втянув живот как можно сильнее с натянутым прессом «чертят круги» по сторонам, после этого встают ровно, располагают ладони вдоль живота, приседают, выпрямившись, и также не спеша поднимаются, расслабив мышцы живота.

Упражнение 2

Стоя на четвереньках, делают глубокий вдох, отводят плечи, а грудь выпирают вперед, спину прогибают. При выдохе живот втягивают, голову опускают, а спину выгибают. Повторяют движение несколько раз.

Упражнение 3

Стоя на четвереньках, сгибают поочередно ноги, держа их на весу, стремясь прикоснуться кончиком носа до колена. Это движение вначале выполнить не так просто, но, проделывая его каждый день для похудения, можно заметить, что оно легче поддается.

Упражнение 4

Стоя ровно, вдыхают глубоко, медленно поднимают руки, потягиваясь на носочках. При этом бедра напрягают, а живот втягивают. При выдохе руки опускают, ноги возвращают в исходную позицию (на стопу).

Не выходя из дома, многие женщины мечтают похудеть стремительно. Они используют жесткие диеты, и, добившись краткосрочного результата, снова полнеют, получают дополнительные проблемы со здоровьем, ищут новые способы, чтобы приобрести стройную осанку в домашних условиях. Но понять, что только физические упражнения каждый день наряду с питанием, сжигающим жиры, помогут надолго приобрести стройную фигуру.

Способ похудения от восточных мудрецов

Давно существует комплекс простых упражнений, легко выполняемый дома, его создали тибетские монахи, который успешно применяется во всем мире.

Методика основывается на том, что человеческий организм имеет несколько энергетических зон, которые необходимо постоянно приводить в движение.

Главным условием считается то, что нехитрый комплекс из нескольких упражнений делают каждый день дома, причем времени затрачивают на его выполнение совсем немного (15‒20 минут).

Основу движений составляет правильное дыхание, а комфортные домашние условия способствуют быстрому похудению.

Монахи убеждены в том, что энергия человека движется по часовой стрелке, поэтому весь комплекс построен на этом утверждении, а в домашних условиях всегда можно найти место и время для выполнения комплекса.

Движение 1

Стоя ровно на полу, руки вытягивают и делают вращательные движения по часовой стрелке. На первых этапах может наблюдаться легкое головокружение, поэтому количество вращений делают немного, постепенно их увеличивая.

Движение 2

Лежа на спине, расслабляют все мышцы тела, делают выдох, медленно опускают голову до соприкосновения с грудью, ноги поднимают на 90 0 , в этом положении делают глубокий вдох. Возвращаясь к исходному положению, выдыхают.

Движение 3

Стоя на коленях, туловище держат ровно. Руки располагают на ягодицах или талии, при этом выдыхают. Голову наклоняют вперед, дотягиваясь до грудной клетки. На вдохе откидывают голову назад, выдыхают и выпрямляются.

Движение 4

Садятся на пол, ноги слегка разводят по сторонам, ладонями упираются на уровне ягодиц. Голову как можно сильнее отводят назад, туловище приподнимают, вдыхают воздух. При согнутых коленях и прямых руках, когда тело максимально приблизится к полу, задерживают дыхание, максимально напрягают мышцы, возвращаются к исходной позиции на выдохе.

Движение 5

Лежа на животе, упираются в пол кистями рук и пальцами ног, голову поднимают вверх, слегка ее запрокинув. На глубоком вдохе принимают положение прямого угла. Прижимаясь подбородком к груди, медленно выдыхают, затем опускаются на пол.

Всего лишь 5 несложных упражнений помогут скорректировать фигуру, не выходя из дома.

Многочисленные поклонники гимнастики от тибетских монахов считают, что в этих упражнениях кроется магическая сила. Женщинам, регулярно их выполняющим дома, они помогут не только сделать корректировку фигуры в лучшую сторону, но омолодить весь организм. Постепенно увеличивая нагрузки, повторения каждого упражнения от 3‒5 раз можно увеличить до 20, и это не предел. Хорошая физическая форма позволит избавиться от жира в домашних условиях быстро и без дополнительных мер по снижению веса.

Мечтаете о стройном теле, но не можете регулярно посещать фитнес-клуб или тренажерный зал? К счастью, для достижения этой цели требуется только горячее желание, самоорганизация и немного времени, ведь работать над собой можно и дома. И комплекс упражнений для похудения дома станет тем самым спасателем.

Многие комплексы упражнений, разработанные для поддержания хорошей физической формы в домашних условиях, довольно эффективны и при регулярном выполнении позволяют быстро достичь желаемого результата.

Важно : разминка перед упражнениями

Разминка

Перед началом любой тренировки (неважно, дома или в зале) необходимо сделать разминку или разогрев. Цель – подготовить мышцы, связки и суставы к предстоящей физической активности. При этом необходимо понимать: чем сильнее нагрузку вы намерены себе дать, тем тщательнее и дольше должен быть разогрев. Уделите больше внимания тем группам мышц, которые планируете прорабатывать более интенсивно. Какие именно упражнения включить в разминку? Лучше всего подходят :

Разминке достаточно уделить 10-20 минут, главное, хорошо разогреть те мышцы, на проработку которых вы планируете сделать упор.

Простые упражнения для похудения дома

Чтобы комплекс упражнений для похудения дома был продуктивным, желательно приобрести хотя бы минимальный комплект спортивного инвентаря. В него входят: коврик для растяжки, гантели, утяжелители, фитбол, скакалка, бодибар. Все это понадобится для детальной проработки различных групп мышц. Финансовые затраты на эти предметы гораздо скромнее, чем деньги, потраченные на абонемент в хороший тренажерный зал, а пользы при регулярных и добросовестных занятиях принесут не меньше.

Для домашних тренировок из-за отсутствия тренажеров и свободного пространства, подойдут эти простые, но при этом эффективные упражнения.

1. Прыжки на скакалке.
2. Махи ногами из положения стоя.
3. Приседания.
4. Прыжки из приседа.
5. Проработка пресса (скручивания).

Комплекс упражнений для похудения дома — способ, при котором важно делать все перечисленные упражнения в хорошем темпе. Эффективнее всего заниматься по следующей схеме: каждое упражнение выполняется один подход из 10-30 повторений, затем цикл начинается снова. Прыжки на скакалке, махи и далее по списку. Эта схема называется круговой тренировкой.

Основа эффективного снижения веса — кардио упражнения

Профессионалы в сфере фитнеса утверждают, что для снижения веса наиболее полезны кардиотренировки. Сегодня одним из самых эффективных вариантов считается интервальный бег. Полагают, что именно этот вид нагрузки продуктивнее всего избавляет от жировых отложений, но и помимо интервального бега существует множество вариантов физической активности, способствующих быстрому снижению веса. К ним относят плаванье, велотренажер или велосипед, танцы, аэробика, степ, прыжки на скакалке.

Что выбрать в качестве кардиотренировки? Занимайтесь тем, что вам больше по душе и не забывайте правильно питаться.

Упражнение для плоского живота

Как часто любят говорить фитнес-гуру :

И с этим не поспоришь! Многолетний опыт профессиональных спортсменов и любителей фитнеса убедительно доказывает: пока не будет пересмотрено питание, заветных кубиков пресса или красивого плоского живота не будет. Только тогда комплекс упражнений для похудения дома будет наиболее эффективным.

Мышцы пресса лучше других откликаются на нагрузку и быстро становятся сильными, но зачастую крепкий живот скрывается под внушительной жировой прослойкой. Как известно, лучший способ ее убрать – это регулярные кардионагрузки. А лучший способ закрепить результат – грамотный режим и рацион питания. Тандем кардио и диета способен творить чудеса! Дополните свои тренировки упражнениями на пресс (различные скручивания, уголки, планки) :

Выполняйте скручивания и уголки по 3 подхода с 10-15 повторами. Включайте упражнения для проработки мышц пресса в каждую тренировку. При таком подходе первые результаты не заставят долго ждать.

Упражнения для сильных и подтянутых рук

Спортивные и подтянутые руки украшают не только мужчин, но и женщин. Регулярно выполняйте следующие упражнения, и ваши руки всегда будут в отличной форме :

Все упражнения делайте от 2 до 4 подходов по 10-15 повторов, постепенно наращивая нагрузку по мере адаптации организма к ней.

Упражнения для гибкой и стройной спины

Чтобы физическое развитие было гармоничным, не забывайте укреплять мышцы спины. Вот несколько простых упражнений, которые можно делать самостоятельно:

Казалось бы, избавится от лишнего веса и добиться подтянутой фигуры совсем несложно.

• Почему же не все добиваются успеха?
• Многие бросают тренировки, едва начав заниматься?
• Как избежать такого поворота событий?

Эти простые советы помогут сделать домашние занятия не только эффективными, но и интересными, а также быстро получить желаемый результат :

1. Не забывайте делать тщательную разминку перед каждой тренировкой. Это убережет вас от возможных травм, следовательно, и от вынужденного простоя. Также можно выполнять в конце занятия заминку – , направленных на растягивание основных мышц. Это способствует их лучшему расслаблению после интенсивной нагрузки.
2. Избегайте однообразия в тренировках. Периодически меняйте упражнения и тип нагрузки. Если вы долгое время занимались с гантелями, перейдите на работу с утяжелителями, бодибаром или штангой. Силовые нагрузки чередуйте с кардио, не забывайте растягиваться. Внесите немного разнообразия в свои занятия. Это не даст вам заскучать и бросить тренировки. И данный комплекс упражнений для похудения дома станем Вашим любимым.
3. Узнавайте новые и интересные факты о фитнесе и правильном питании. Читайте спортивные блоги и форумы. В сети можно найти огромное количество ценной информации начиная от оригинальных рецептов низкокалорийных блюд до подробного описания тренировочной программы.
4. Пересмотрите свое питание. Помните, что регулярные занятия спортом сделают вас сильней и выносливей, а вот точеная фигура – это результат грамотно построенной системы питания. Продумайте свою диету. В данном случае речь идет не о голодании и суровых ограничениях в еде, а о правильном балансе основных нутриентов.
5. Ставьте цель и добивайтесь ее. Смотрите мотивирующее видео, делитесь успехами с единомышленниками, радуйтесь даже самым незначительным результатам.

Занимайтесь регулярно, получайте удовольствие от тренировок. Главное, знайте: все возможно – стоит только захотеть!

Множество людей не могут заставить себя заниматься фитнесом в спортклубах.

В такой ситуации можно приступить к тренировкам дома.

Основные правила тренировок для похудения дома

Как и при любых физических нагрузках, для достижения желаемого результата необходимо придерживаться основных правил выполнения упражнений:

Остается еще один, но крайне спорный вопрос. Разрешается ли пить во время тренировочного процесса?

Согласно исследованиям Университета Джорджтауна, употреблять жидкости на тренировках нельзя. Это может вызвать гипонатермию.

Это болезнь, при которой почки не способны выделять должное количество жидкости, чтобы покрыть выпитую спортсменом воду. Последствия довольно серьезны: головокружение, потеря ориентации, сильные спазмы или головные боли, в некоторых случаях может спровоцировать кому и даже смерть.

В большинстве случаев это состояние наступает после 3 — 4 часов интенсивных тренировок. В редких случаях это время может сократиться до часа.

Что еще раз подтверждает необходимость придерживаться рекомендуемых временных рамок спортивных нагрузок для нетренированного человека.

Другие исследования утверждают, что пить воду на тренировках нужно. Потому что во время активных упражнений человек теряет много жидкости, из-за чего происходит обезвоживание, а, соответственно, ухудшение работы сердца, которое не может должным образом перегонять кровь, так как она густеет во время занятий.

Сторонники обеих позиций приводят множество обоснованных доказательств собственных утверждений, но пока однозначного ответа на вопрос нет. Так что же делать?

Важно внимательно прислушиваться к потребностям своего организма и следовать основным советам.

Перед тренировкой нужно выпить стакан прохладной воды, приблизительно за полчаса до начала тренировочного процесса. Это восполнит должное количество жидкости.

Если во время тренировки очень хочется пить, то важно помнить, что нельзя употреблять холодную жидкость. Допускается пить лишь воду комнатной температуры.

Употребляя воду, нужно пить ее медленными глотками. Кроме того, нельзя пить подслащенные или подкисленные жидкости, так как это запустит в работу ЖКТ, который находится в спящем состоянии во время спортивных нагрузок.

Важно! Допускается употребление не более одного стакана воды или ваши почки начнут работать в экстренном режиме.

Что так же может вызвать гипонатермию.

Правильная разминка

До начала тренировки тело нужно правильно разогреть. Это позволит обезопасить себя от травм.

Как провести разминку перед выполнением комплекса упражнений для похудения? Ее следует начинать с головы, плавно продвигаясь вниз (от шеи к ступням).

В качестве разминки идеально подходят круговые вращения суставами по 10 подходов в каждую сторону. Данным способом нужно разогреть все тело.

Комплекс упражнений для похудения с кардио нагрузкой узнайте из видео.

Утренние упражнения для гибкости спины

У многих людей, имеющих проблемы с весом, есть сопутствующая болезнь – остеохондроз. Также ее называют болезнью офисных сотрудников, потому что клерки вынуждены долго находиться в сидячем положении.

Из-за остеохондроза в мозг не поступает нужного количества крови, что является причиной частых головных болей, ухудшения зрения и снижения иммунитета. Для того, чтобы побороть эту проблему, укрепить мышцы спины, исправить осанку и сделать походку красивой, пригодится пятиступенчатая методика утренней зарядки.

Она хорошо разрабатывает позвоночник:

Комплекс упражнений для быстрого похудения в области живота и боков

Самое большое количество жировых отложений скапливается в области талии и живота. Далее представим комплекс, который поможет похудеть этим проблемным зонам.

Простой комплекс упражнений для похудения дома, рассчитанный на ежедневные 20-минутные занятия. Эффективное снижение веса и проработка проблемных зон с помощью эффективных физических нагрузок.

Далеко не каждая представительница прекрасного пола может похвастать точеной фигуркой, которой ее щедро наградила природа. Большинству женщин и девушек приходится много работать над своим телом, чтобы добиться соблазнительных форм. И не все из них, к сожалению, могут позволить себе регулярно ходить в фитнес-клуб на тренировки в силу различных обстоятельств. Но чтобы эффективно снизить вес, подтянуть мышцы и надолго закрепить результат, можно тренироваться и в домашних условиях. Предлагаем вам простой комплекс упражнений для похудения дома, который обязательно поможет вам избавиться от жировых отложений в проблемных зонах и улучшить общее самочувствие.

Упражнения для снижения веса и укрепления мышечного корсета

Чтобы добиться хорошего результата за короткое время, необходим комплексный подход к похудению. Нужно не только заниматься физически, но и пересмотреть свой рацион питания. Исключите из пищи фастфуд, изделия из пшеничной муки высшего сорта, сахаросодержащие продукты, сладкие газированные напитки, жирную, жареную и соленую пищу. Старайтесь есть больше белка и выпивать не менее 2-х литров чистой воды или зеленого чая в день.

Попробуйте изменить свой образ жизни: вместо просмотра любимого сериала сходите в бассейн или сделайте пробежку в парк, покатайтесь на велосипеде или велотренажере , попрыгайте на скакалке. И, конечно, постарайтесь выделить ежедневно по 20-30 минут на эти физические упражнения для похудения.

Упражнения для плоского живота и тонкой талии

Многие женщины сталкиваются с проблемой отложения жира на животе и боках. Избавиться от них помогут эти упражнения для похудения — эффективные и простые.

Комплекс для похудения в бедрах и ягодицах

О том, какие упражнения нужно делать, чтобы похудеть в бедрах и ягодицах, пойдет речь дальше. Выполняйте этот комплекс регулярно, и уже через 3-4 недели вы сможете оценить первые результаты.

Выполняйте ежедневно предложенный комплекс, соблюдайте легкую диету , больше двигайтесь, и уже через месяц весы покажут на 5-9 килограммов меньше.

Выглядеть стройной и красивой хочет каждая девушка, а вот вести здоровый и спортивный образ жизни под силу лишь не многим.

Даже если вы не увлекаетесь танцами или аэробикой, не посещаете спортзал, вы можете иметь стройную и подтянутую фигуру. Для этого нужно уделять занятиям спортом по 20–30 минут в день.

Нужно заботиться о своём теле и оно порадует вас крепким здоровьем, а также отличным внешним видом.

Здесь вы найдёте практический комплекс упражнений, которые помогут похудеть дома без тренажеров. Зная их, вы сможете составить свой индивидуальный тренировочный график.

Прежде чем приступать к тренировке, вы должны провести разминку . Она поможет вам разогреть мышцы и суставы, а также убережёт от повреждений и травм.

Начинать ее нужно сверху вниз, постепенно переходя от разогрева шеи, плеч и рук к пояснице, ягодицам, бёдрам, коленям и ступням.

Если вы не умеете разминаться — не беда. Начните выполнять круговые движения каждым суставом. Сначала в одну сторону, затем в другую. Проработайте таким образом все части тела.

Затем стоит хорошенько разогреться. Для этого сильно потрите ладони, пока они не станут горячими. После этого разогрейте ими лицо, шею, уши, нос. Далее, тёплыми ладонями разотрите все тело с головы до ног.

Разминка для рук и плеч

Выполните вращения плечами вперёд и назад. Можно вращать плечи по очереди, а можно — одновременно. Руки при этом остаются прямыми, кисти собраны так, как будто они находятся на опоре (например, если вы опираетесь на стол или станок) — так мышцы рук будут работать эффективнее. Вращаем локти в противоположные стороны. Далее, вращаем кисти рук, сжатые в кулаки.

Разминка для спины

Станьте ровно. Начинайте разворачиваться вправо-влево. Выполняя развороты, часть туловища, которая находится ниже пояса, а также ваши ноги должны оставаться на одном месте и не двигаться.

Во время скручивания, мышцы шеи не должны напрягаться. Смотрите всегда прямо, в какую бы сторону вы ни поворачивались. Сделайте так 20–30 разворотов.

Следующим упражнением, приведём в боевую готовность нижнюю часть спины, включая поясницу. Встаньте ровно. Начинайте вращать корпус вокруг своей оси круговыми движениями влево. Сделайте так 10 раз и начинайте повторять в обратную сторону.

Со стороны это должно напоминать движение боксёра на ринге, который уклоняется от ударов соперника. Как и в предыдущем упражнении, ваши бедра и ноги должны оставаться на месте.

Разминка для ног

Стопы разминаются так: ставим носок на пол и вращаем стопу в разные стороны. Став на носки обеих ног, приподнимитесь и опуститесь, не опираясь на пятки. Сделайте так несколько раз.

Чтобы усложнить задачу и сделать разминку более эффективной, поднимитесь на носках как можно выше и приседайте с согнутыми ногами, не сгибая спины.

Тренировочная программа

Итак, разминка закончена, и пора приступать к основным упражнениям. Ниже приведён эффективный комплекс для похудения в домашних условиях.

Быстро и правильно убираем бока и живот в домашних условиях .

Хотите красивую и подтянутую попу? Смотрите эффективную методику.

Женское здоровье..html

Приводим ягодицы в тонус

• Приседания в статике. Для выполнения первого упражнения расставьте ноги шире своих плеч. Стоя, согните их в коленных суставах. Угол должен быть таким, чтобы можно было поставить на ногу чашку и не бояться, что она упадёт (т.е. угол около 90 градусов). Замрите и находитесь в такой стойке как можно дольше.
• Обычные приседания . Это лучшее упражнение для обретения стройной попы с подтянутыми ягодицами. Приседания лучше выполнять в несколько подходов по 20-50 раз.
• Выпрыгивания. Сядьте на корточки. Резко выпрыгните вверх и вернитесь в исходное положение. Прыгать нужно как можно выше. Достаточно будет 20 таких повторений.

Делаем ножки стройными

1. Сведение и разведение ног. Лягте спиной на пол и, положив руки под ягодицы, поднимите прямые ноги вверх. Сводите и разводите поднятые ноги в стороны. Повторите это упражнение десять раз.
2. Приседы из стойки стоя на коленях. Вытяните руки вперёд, стоя на коленях. Теперь садитесь поочерёдно на каждую из ягодиц, отклоняя корпус в сторону. Упражнение выполняйте быстро, чтобы не потерять равновесие.
3. Приседания сумо . В положении стоя, расставив ноги на ширину плеч, разверните ступни и колени наружу. Медленно приседайте, чтобы почувствовать, как работают мышцы обоих бёдер. Задерживайтесь в полуприседе как можно дольше. Затем старайтесь плавно возвратиться в исходное положение.
4. Махи ногами. Лягте набок и согните нижнюю ногу в колене, вынесите её вперёд. Прямой верхней ногой совершайте подъёмы вверх с большой амплитудой, стараясь двигаться как можно медленнее. Затем перевернитесь на другой бок и повторите другой ногой. Это упражнение поможет скорректировать и накачать форму внутренней части бёдер .

Можно выполнять следующие упражнения с резинкой, как показано на картинке, что значительно улучшит результаты:

Создаем плоский животик

• Скручивания . Лежа на спине, положите руки за голову, а ноги держите прямыми. Поднимайте корпус, касаясь колен грудью. Медленно возвращайтесь в исходную позицию, стараясь не пережать шею. Чтобы упростить упражнение (если данный вариант выполнения вам не удаётся) делайте небольшие подъёмы: главное — оторвать лопатки от пола.
• Скручивания с поворотом. Лягте на спину, ноги согните в коленях, а руки положите за голову. Теперь старайтесь скручиваться так, чтобы локтем касаться колена противоположной ноги.
• Поднятие ног. Не выходим из исходной позиции предыдущих упражнений. Поднимайте прямые ноги до угла в 45 градусов и старайтесь подольше задержать их в приподнятом положении. Повторите это упражнение 8-10 раз. В этой позиции можно покачивать ногами вверх-вниз с небольшой амплитудой или же выполнять «ножницы».
• Усложненный вариант поднятия ног. Лежа на спине, раскиньте руки в стороны и медленно поднимайте прямые ноги до перпендикулярного положения к полу. Опускайте ноги тоже очень медленно — так нагрузка на мышцы пресса будет больше. Попробуйте также раскачивать ноги из стороны в сторону и возвращать их в перпендикулярное положение. Упражнение хорошо убирает живот и бока.

Если перечисленных выше упражнений вам недостаточно, можно выполнить следующее:

Укрепляем спину и делаем ее грациозной

№1. Для выполнения первого упражнения лягте на спину, вытянув руки. Согните ноги в коленях. Затем ритмично поднимайте таз как можно выше и опускайте его, стараясь задержаться в поднятом положении так долго, как только сможете.

Чтобы усложнить упражнение, одну из ног, стоящих на полу, можно поднять вверх или же положить на колено другой ноги. Это поможет вам укрепить спину и накачать мышцы брюшного пресса.

№2. Из того же положения поднимите прямые руки вверх, затем поднимите прямые ноги. Сделайте это так, чтобы бедра оторвались от пола. Медленно опустите ноги.

Теперь вытягивайтесь вслед за поднятыми руками, стараясь оторвать от пола верхнюю часть корпуса. Соблюдая данную очерёдность, постарайтесь повторить упражнение несколько раз.

№3. Лягте на живот. Одновременно пытайтесь отрывать руки и ноги от пола. Сделайте так 30-40 раз.

Подтягиваем руки

• Отжимания от пола. Примите упор лёжа. Но, в отличие от мужской стойки, колени положите на пол. Постарайтесь отжаться от пола 10 раз.
• Отжимания от скамьи . Для следующего упражнения вам понадобится стул или край дивана. Станьте к нему спиной и положите на него руки. Ноги нужно выпрямить и расслабить. Начинайте сгибать руки в локтевых суставах. В самой нижней точке вы должны почти дотянуться попой к полу. Затем полностью выпрямите руки. Повторите так 10-15 раз.
• Статическое упражнение. Встаньте прямо, руки вытяните перед собой параллельно к полу. Старайтесь удерживать их в таком положении как можно дольше.

Ускоряем результаты правильным питанием

Правильное питание — не менее важная составляющая процесса похудения, чем физические нагрузки. От того, что и в каких объёмах Вы едите, зависит Ваш результат, поэтому, если Вы хотите, чтобы отражение в зеркале начало Вас радовать, необходимо придерживаться следующих принципов.

Соблюдайте дефицит калорий

(655+ (рост, см *1,8)+ (вес, кг*9,6)-(возраст*4,7))*коэффициент активности

Этот коэффициент составляет:

• 1,2 для нетренирующегося человека
• 1,38 — от 1 до 3 занятий спортом в неделю
• 1,55 — от 3 до 5 занятий
• 1,73 — более 5 тренировок

Для похудения из полученной цифры нужно вычесть 400-500.

Пример: рост 167 см, вес 55 кг, возраст 25 лет, коэффициент активности 1,55.

(655+167*1,8+55*9,6-25*4,7)*1,55

Вычитаем 500, и получается, что для безопасного похудения при таких вводных нужно потреблять 1617 калорий в сутки. Естественно, высчитать всё до калории невозможно, но всё же старайтесь вести точный подсчёт.

Соблюдайте нормы БЖУ

Белки должны составлять 30-40% от общей калорийности, жиры — 15-20%, а углеводы — 30-40%. Пищу, содержащую преимущественно углеводы, старайтесь съесть в первой половине дня или в обед. Вечером отдавайте предпочтение белковой пище.

К продуктам с повышенным содержанием белка относятся:

• Курица, постное мясо
• Творог
• Миндаль
• Соевые продукты (например, соевое мясо, сыр тофу).

Откажитесь от «плохой» еды

Если Вы хотите похудеть, придётся отказаться от сладкого, фаст-фуда, сладких газировок и пакетированных соков, майонеза, жирного и жареного. Несмотря на то, что все это знают, мало кто добросовестно следует этому принципу и в результате продолжает носить на себе ненавистные килограммы.

Кстати, практически всему вредному есть альтернатива. Так, в чай можно добавлять заменитель вместо сахара, а салат, заправленный греческим йогуртом, будет не менее вкусным, чем салат с майонезом.

Ешьте 5-6 раз в день маленькими порциями

Редкое питание приводит к замедлению обмена веществ, поэтому для того, чтобы ускорить метаболизм, необходимо есть часто, не превышая при этом свою суточную норму калорий.

Не увлекайтесь монодиетами

Последствия монодиет могут быть самыми негативными. В лучшем случае, это — уменьшение скорости обмена веществ и возвращение в прежние (если не в большие) объёмы после окончания диеты.

Заключение

1. Помните, что похудение = регулярные тренировки+ правильное питание. Не пренебрегайте ни тем, ни другим. Конечно, можно похудеть только при помощи диеты, однако в результате это приведёт к значительному замедлению метаболизма.
2. Выделите время, которое Вы каждый день будете посвящать исключительно домашним тренировкам. Не откладывайте и не переносите их ни при каких обстоятельствах — результат невозможен без регулярности.
3. Ставьте реалистичные цели и не ждите результатов из серии «7 кг за неделю».
4. Помните о своей мотивации и не позволяйте окружающим сбить Вас с «истинного пути». Не слушайте уговоры «заботливых» подруг, уверяющих, что от шоколадки или печеньки ничего не будет.
5. Чаще фотографируйтесь и, если Вы честно работали над собой, через некоторое время Вы с радостью начнёте замечать изменения.

прокачиваем пресс и верхнюю часть тела

Напомним, что команда «Лиги Героев» не первый год пропагандирует и продвигает спортивный образ жизни по всей стране, а тренерский состав «Hero League Training» специально для Men’s Health подготовили специальную серию комплексов для поддержания своей физической формы в домашних условиях.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Перед тренировкой рекомендуется хорошо размять все тело в умеренном темпе. Выполнить вращательные движения с максимальной амплитудой во всех суставах, начиная с шеи и заканчивая голеностопном. Заранее подготовьте стакан или бутылку с водой, чтобы пить во время занятия.

Тренировка №5: Силовой комплекс от Тренера Hero League Training Инны Коновалюк.

Что нужно:

• Фитнес коврик / коврик для йоги.

Каждое упражнение необходимо выполнять в комфортном темпе в течение 30 секунд, затем 20 секунд отдых — всего 3 подхода. После третьего подхода переходим к следующему упражнению (для соблюдения тайминга рекомендуется включить таймер).

• 1 упражнение — отжимания с ног;
• 2 упражнение — коробка;
• 3 упражнение — обратные отжимания;
• 4 упражнение — ходьба в планку;
• 5 упражнение — скручивания.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Итого комплекс состоит из 5-ти упражнений, каждое из которых выполняется трижды. Общая длительность  комплекса составляет 12,5 минут.

Чтобы избежать травм и получить максимально положительный эффект от занятия, рекомендуем посмотреть видео с демонстрацией техники выполнения всех элементов.

youtube

Нажми и смотри

После тренировки обязательно растяните все тело — это необходимо для комфортного восстановления мышц.

Узнать больше о тренировках Hero League Training можно в инстаграм.

А познакомиться со спортивными проектами Лиги Героев вы сможете на сайте.

Упражнения для живота мужчинам в домашних условиях

Мужчины, как и женщины, тоже пристально следят за своим телом, желая оставаться всегда в форме и иметь подтянутое тело. Сегодня мы рассмотрим домашние упражнения для мужчин, чтобы скорректировать живот и бока. Если ответственно относиться к тренировкам, то вскоре вы обретете желаемые очертания пресса.

Упражнения для мышц живота и боков

1. Лягте на скамью, чтобы голова была у самого края. Руками придерживайтесь за вершину скамейки. Не спеша поднимайте ноги как можно выше, не сгибая их, а затем опускайте, но не ставя на пол.
2. Лягте на пол или коврик, согнув ноги, руки держите за головой. Поднимайте туловище, дотрагиваясь локтем противоположного колена.
3. Примите такое положение, как показано ниже на фото, ноги должны быть ровные. Зафиксируйтесь где-то на секунд 20, а после небольшого отдыха повторите домашнее упражнение для живота.
4. Лягте на коврик, в руки возьмите обычный мячик. Приподнимайте чуть согнутые ноги и в то же время поднимайте туловище, отводя мяч то в одну сторону, то в другую.
5. Ничто так не тренирует мышцы живота и боков в домашних условиях, как отжимания. Более легкий вариант для мужчин — планка не менее одной минуты.

В ТЕМУ: Специальный рецепт для похудения от Сильвестра Сталлоне

Упражнения для похудения живота для мужчин

1. Для похудения в области живота полезно упражнение велосипед. Для его выполнения нужно принять положение лежа на спине, а далее имитировать ногами езду на велосипеде. Конечно, эта домашняя зарядка не такая эффективная, как настоящее катание, поэтому искренне советуем, если вы действительно желаете быстро похудеть, пересесть из автомобиля или скутера на велосипед.
2. Начальное положение — стоя, руки за головой. Поднимайте согнутую ногу и одновременно опускайте туловище, дотягиваясь левым локтем правого колена и наоборот.
3. Примите такое исходное положение, как при планке, однако в этот раз широко расставьте ноги и руки. Отжимайтесь на каждой руке поочередно, свободную выставляя в сторону. Важно отведенную в сторону руку не сгибать.
4. Чтобы качественно проработать бока мужчине в домашних условиях, выполните такое упражнение: лягте на пол, руки вдоль тела. Поднимайте ноги сначала к левому, а затем правому плечу. В процессе подъема сгибайте их в колене.
5. Лягте на ковер, в отведенные за голову прямые руки возьмите мяч, ноги чуть согните, упершись ступнями в пол. Поднимайте туловище, касаясь мячом колен.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Лучшее время для тренировок — как правильно рассчитать?

Упражнения для живота мужчинам в домашних условиях

1. Также для мужчин, которые желают похудеть в боках и животе, подойдет боковая планка. Сперва постарайтесь держать её минуту, а затем увеличивайте время выполнения упражнения.
2. Примите такое положение, как при обычной планке. Сгибайте к животу поочередно каждую ногу в течение трех минут.
3. Лягте на пол, руки разведите в стороны. Подняв прямые ноги вверх, медленно опускайте их то влево, то вправо. Данное упражнение для мужчин дома качественно прорабатывает бока.
4. Сядьте на пол, руки отведите чуть назад, сделав на них упор. Сгибайте ноги сначала в левую сторону, а затем в правую.

РЕКОМЕНДУЕМ: Пояс для похудения живота: стоит ли вестись на рекламу?

Домашние упражнения для мужчин для живота и боков

1. Лягте на спину, руки вдоль тела. Вместе с ногами поднимайте руки, стараясь дотянуться до пальцев ног. Важно, что ноги были максимально выпрямленными.
2. Встаньте так, как при боковой планке, нижняя относительно пола рука должна быть ровной, а верхняя — за головой. Подтягивайте к животу поочередно каждую ногу. 
3. Также мужчинам для похудения живота полезны прыжки на скакалке. Оптимальное время такой тренировки определяйте сами.
4. Еще можно выполнить приседания с утяжелителями в руках. Такое упражнение в домашних условиях задействует в работу не только ноги, но и живот тоже.

По словам тренера, лучшее упражнение для похудения после 60 лет — ешьте это не то, что вам нужно

По мере того, как мы продолжаем становиться старше, становится все труднее терять жир и худеть. Это связано с тем, что старение снижает выработку половых гормонов и замедляет метаболизм … ох, и это также снижает вашу мышечную массу. Чтобы противодействовать этим эффектам, важно как можно раньше выстроить и поддерживать здоровый и активный образ жизни в хорошей форме.

Если вам 60 лет или больше и вы хотите похудеть, вам нужно сосредоточиться на основах: регулярные силовые тренировки, здоровая диета с высоким содержанием постного белка и достаточное количество кардио.Тем не менее, есть, в частности, одно упражнение, которое вы можете начать включать в свой распорядок фитнеса прямо сейчас, чтобы похудеть: гребля. На самом деле, это одно из моих любимых занятий, позволяющее провести отличную кардио-тренировку, сжечь основные калории и улучшить общую физическую форму.

Продолжайте читать, чтобы узнать, почему гребля является лучшим упражнением №1 для похудения после 60 лет. А для получения дополнительных полезных советов ознакомьтесь с лучшими тренировками без оборудования для людей старше 60 лет.

В отличие от другого кардиотренажера, такого как беговая дорожка или велосипед, гребец включает в себя все мышцы вашего тела: квадрицепсы, ягодицы, кора, верхнюю часть спины, бицепсы и задние дельты.Это делает его вдвое более эффективным по сравнению с другими тренажерами или тренировками, в которых используются только ноги.

Чтобы правильно использовать гребной тренажер, начните движение по направлению к его передней части, согнув колени и взявшись руками за ручки. Затем используйте всю силу ног, чтобы оттолкнуть все свое тело назад, чтобы выпрямить ноги, затем завершите, отклонившись назад и потянув руками и верхней частью спины, пока ручки не коснутся вашей груди. Смотрите видео ниже, чтобы узнать больше:

Связано: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать последние новости о здоровье и фитнесе.

Помимо проработки множества различных групп мышц вашего тела, гребля также идеально подходит для кардиотренировки, а объединение этих двух упражнений в одну тренировку может серьезно улучшить ваш уровень физической подготовки. Вам нужно использовать всю силу нижней части тела, чтобы полностью выпрямить ноги и бедра во время гребли назад, что поможет вам нарастить более крупные мышцы нижней части тела (что помогает сжигать калории!).

По теме: Более 60? Эта 10-минутная тренировка на растяжку творит чудеса для вашего тела

На гребне вы можете чередовать интенсивность и продолжительность тренировки для тренировки на выносливость или быстрого и мощного сеанса высокоинтенсивной интервальной тренировки (или HIIT).

Если вы решите заниматься греблей в течение длительного периода времени (например, 20-30 минут), вы увеличите свои тренировочные возможности и выносливость. Однако, если вы хотите выполнять HIIT на гребце, это поможет вам сжечь больше калорий, увеличить ваш Vo2 max и ускорить метаболизм.

Связано: травма №1 от физических упражнений, которую следует избегать после 60 лет

При тренировках после 60 лет одним из важнейших факторов является выбор упражнений, удобных для суставов. Если у вас проблемы с суставами и / или у вас избыточный вес, гребец — отличный способ безболезненно провести тренировку.Контролируемое тянущее движение прорабатывает ваши мышцы, не оказывая серьезного воздействия на суставы — и это здорово!

Чтобы узнать больше, ознакомьтесь с этой 5-минутной тренировкой с собственным весом, которая может изменить вашу жизнь.

Почему упражнения важнее потери веса для более долгой жизни

В других исследованиях, проведенных лабораторией доктора Гессера, маркером являются люди с избыточным весом и ожирением со значительными проблемами со здоровьем, включая высокое кровяное давление, низкий уровень холестерина или резистентность к инсулину. при диабете 2 типа значительно улучшились в этих условиях после того, как они начали тренироваться, независимо от того, сбросили ли они вес или нет.Увидев эти результаты, доктор Гэссер начал задаваться вопросом, может ли фитнес позволить людям с избыточным весом поддерживать здоровый метаболизм, независимо от их массы тела, и потенциально жить так же долго, как и более худые люди — или даже дольше, если стройные люди окажутся вне дома. формы.

Итак, для нового исследования, которое было опубликовано в этом месяце в iScience, он и его коллега Сиддхартха Ангади, профессор образования и кинезиологии в Университете Вирджинии в Шарлоттсвилле, начали поиск в исследовательских базах данных на предмет прошлых исследований, связанных с диетой и физическими упражнениями. , фитнес, метаболическое здоровье и долголетие.Их особенно интересовали метаанализы, которые объединяют и анализируют данные множества прошлых исследований, позволяя исследователям просматривать результаты гораздо большего числа людей, чем в большинстве индивидуальных исследований потери веса или упражнений, которые, как правило, носят небольшой масштаб.

Они завершили более 200 соответствующих метаанализов и индивидуальных исследований. Затем они решили посмотреть, что все это исследование с участием десятков тысяч мужчин и женщин, большинство из которых страдает ожирением, показало относительную пользу похудания или улучшения физической формы для улучшения обмена веществ и долголетия.Фактически, они спрашивали, получает ли тяжелый человек больше здоровья от похудания или вставания и движения.

Конкурс, как они выяснили, не был близким. «По сравнению с личными встречами польза от улучшения физической формы была намного больше, чем от похудания», — сказал д-р Гейссер.

В целом исследования, на которые они ссылаются, показывают, что малоподвижные, полные мужчины и женщины, которые начинают заниматься физическими упражнениями и улучшают свою физическую форму, могут снизить риск преждевременной смерти на 30 и более процентов, даже если их вес не меняется.Это улучшение, как правило, снижает риск преждевременной смерти по сравнению с людьми с нормальным весом, но не в форме, сказал доктор Гейссер.

Тонкая талия — Как обсуждать

Тонкая талия

Какие упражнения лучше всего подходят для коррекции талии? Некоторые отличные аэробные упражнения, которые могут помочь сжечь жир и замедлить рост, включают быструю ходьбу, бег трусцой, езду на велосипеде, плавание или даже танцы. Когда частота сердечных сокращений увеличивается, организм начинает сжигать калории и запасенную энергию.

Триммеры для талии действительно работают?

Работают ли триммеры для разбавления? Короткий ответ — да, они работают. Однако они не помогут вам сбросить много жира (если таковой имеется). Большинство результатов, которые вы получаете с триммером для талии, являются временными, что делает их идеальными для придания круглой формы песочных часов, ■■■■ акцентирующих внимание на ваших пышных формах и груди для особого события.

Как долго можно носить пояс для похудения на талии?

Как долго вы носите пояс для похудения, также зависит от бренда.Некоторые рекомендуют носить его менее 30 минут, а другие рекомендуют носить пояс для похудения в течение всего дня. Общей связью между различными марками поясов для похудения является то, что пользователи получают наилучшие результаты, сочетая упражнения и здоровую диету при ношении пояса.

Растягивает ли талию?

Растяжка может успокоить ваш разум и тело и улучшить вашу спортивную ловкость, но не повлияет на вашу талию. Единственный надежный совет для стройной талии — придерживаться низкокалорийной диеты и заниматься физическими упражнениями, достаточными для снижения общего жира.Даже тогда, если вы всю жизнь были в форме яблока, вы мало что можете сделать, чтобы изменить пропорции — никакие упражнения не дадут вам форму песочных часов.

Какой триммер для талии самый лучший?

Лучшие резаки для талии 2019 года 1. Ремень серии TNT Pro — лучший пояс для похудения 2. Ремень ReccoFlex Pro — лучшие резаки для талии для мужчин и женщин 3. Неопреновый пояс Rhino Balance Premium — идеально подходит для тренировок 4 Sports Research Premium Sweet Sweat — лучший Belt 5 Astir Belt — лучший триммер унисекс для женщин и мужчин.

Какое упражнение делать, чтобы получить талию?

• Кружевные хрусты. Если вы хотите избавиться от этих надоедливых ручек любви, вам могут помочь боковые скручивания.
• Треугольные отводы. Никакая индивидуальная тренировка не была бы полноценной без этого жиросжигающего пресса.
• поперечных досок.
• Хрустящая морская звезда.
• Крест-крест.
• Стеклоочиститель стиральной машины.
• Осел пинает.
• Пятка ударяется.
• Бабочка пинает.
• Поднимите ногу.

Каковы преимущества триммера для талии?

6 преимуществ использования спинки поясного ремня безопасности. Медицинские работники и мануальные терапевты инструктируют пациентов использовать ножницы для бедер и компрессионные повязки при травмах спины и позвоночника. Эффекты похудания. Напоминание о диете. Вы можете использовать его в любое время и в любом месте. Уменьшает жир на животе. Улучшите осанку. Повысьте свою уверенность.

Какие упражнения лучше всего подходят для подтяжки талии и живота?

1. Поворот.Приседания — лучшее упражнение для укрепления пресса и сжигания жира на животе. Вытяните обе ноги вперед, согните ноги в коленях и поставьте подошву на пол. 3040 приседаний важны для уменьшения жира на талии. Вначале сделайте только 15 приседаний.

Какие упражнения делают живот плоским?

Вертолеты могут быть лучшим упражнением, чтобы сгладить живот. Ноги следует повернуть по часовой стрелке и против часовой стрелки, лечь на пол, ладони на пол.

Какое упражнение лучше всего для мышц живота?

Для достижения наилучших результатов в сокращении жира на животе упражнения на подтяжку живота следует сочетать с сердечно-сосудистыми упражнениями, такими как ходьба, бег, езда на велосипеде или быстрое плавание, в дополнение к сбалансированной диете с низким содержанием жиров.Три основных типа упражнений для брюшного пресса укрепляют одну или несколько верхних, нижних и боковых брюшных или косых мышц.

Какая тренировка лучшая для начинающих?

Ходьба — отличная кардио-тренировка для новичков, а силовая тренировка — отличный способ тонизировать и тонизировать мышцы.

Какое наименьшее количество упражнений я могу делать, чтобы похудеть?

Если вы хотите похудеть, вам нужно заниматься физическими упражнениями не менее 200 минут (более трех часов) в неделю средней интенсивности или без изменений, — говорит Черч.Экономия калорий и физические упражнения помогут вам прожить как минимум 150 минут (2 1/2 часа) в неделю.

Какие лучшие упражнения для сжигания жира?

Лучшие тренировки для сжигания жира. Некоторые из лучших упражнений для сжигания жира включают выпады, прыжки на ящик, прогулки со штангой и ■■■■ подпрыгивания.

Какие самые лучшие упражнения для похудания?

Упражнения, выполняющие упражнения для ног, включают приседания, выпады при ходьбе и подъемы на носки. Сердечно-сосудистые упражнения, выполняемые в конце тренировки, усиливают эффект сжигания жира.

Как уменьшить объем талии у мужчин?

Странные трещины. Эти мышцы по бокам талии — цель этого упражнения, косые мышцы живота. Скошенные под углом локоны помогут уменьшить талию и создать более сексуальный и подтянутый образ. Чтобы выполнить базовое наклонное скручивание, лягте на бок, слегка согнув колени.

Какая талия у мужчин?

Средняя окружность талии: Средняя окружность талии женщин составляет около 76 см. Средняя окружность талии мужчин составляет около 90 см.

Лучшие упражнения для похудения

Ходьба — одно из лучших упражнений для похудения, и не зря. Для новичков это удобный и простой способ начать тренировку, не чувствуя себя перегруженным и не покупая оборудование. Это также упражнение с низкой нагрузкой, то есть на суставы не оказывается давление.

Какая программа тренировок лучше всего подходит для похудения?

Сердечно-сосудистые упражнения. Хотя любое упражнение, которое помогает вам сжигать калории, поможет вам похудеть, эксперты согласны с тем, что сердечно-сосудистые упражнения, такие как бег, ходьба, езда на велосипеде и гребля, эффективны для похудения.

Какое лучшее упражнение для похудания?

Лучшие упражнения для сжигания жира — это упражнения для сердечно-сосудистой системы. Бег, бег трусцой и езда на велосипеде тренируют сердце и легкие, укрепляют ноги, бедра и ягодицы и сжигают сотни калорий каждый час.

Лучшее упражнение для похудения?

Бег, вероятно, одно из лучших упражнений для похудания, если у вас здоровые бедра, колени и спина. Латтерло рекомендует бегать на улице, а не на беговой дорожке, потому что вам нужно больше мышц, чтобы двигаться вперед.Вы также хотите бегать или ходить не менее 20 минут каждый день.

Действительно ли эффективны упражнения для похудения?

Однако было показано, что упражнения уменьшают воспаление и улучшают метаболизм, включая лептин и чувствительность к инсулину, и эти преимущества, вероятно, объясняют, почему некоторые люди считают упражнения эффективными для похудения.

Какие упражнения лучше всего?

Сбалансированная программа домашних упражнений для начинающих должна включать упражнения для сердечно-сосудистой системы, силовые тренировки рук и ног, упражнения на ядро ​​и упражнения на гибкость.

Какие упражнения нужно делать?

Удерживая гантели, положите грудь на мяч, обхватите мяч руками и вытяните ноги на полу позади себя. Держите голову на одной линии с позвоночником. Вытяните локоть до угла 90 градусов для исходного положения. Сожмите гантели, чтобы вытянуть руки и сжать трицепсы. Отпустите гантели, чтобы вернуться в исходное положение.

Какие силовые упражнения лучше всего подходят для начинающих?

Их эксперты сходятся во мнении, что приседания — лучшее силовое упражнение для начинающих с точки зрения соотношения цены и качества.«Приседания работают не только для ног, но также для кора и верхней части тела, — говорит личный тренер Джиллиан Баллок. «Встаньте так, чтобы ступни были немного шире бедер, а ступни были направлены вперед.

Какое упражнение лучшее?

• Лягте на пол и выпрямите ноги, скрестив колени.
• Положите руки за голову для поддержки, но не тяните за шею.
• Сожмите пресс, чтобы оторвать лопатки от пола, как если бы они достигли груди у ваших ног.

Какие упражнения увеличивают вашу талию?

Упражнение № 11: Упражнения для брюшного пресса Лягте на бок, слегка согнув ноги, перекатите живот, пока спина не окажется на полу, положите руки на шею и 15 раз поднимите живот. Тренируйте мышцы пресса и шеи. Поставьте ноги на другой бок и повторите упражнение.

Какая тренировка лучшая для женщин старше 50 лет?

Лучшие тренировки для женщин старше 50 должны включать в себя различные тренировки сердечно-сосудистой системы, тренировки с отягощениями, тренировки на равновесие и аспекты гибкости, чтобы противодействовать и замедлять физические изменения в организме.Физические упражнения помогают получить от жизни максимум удовольствия после 50.

Работают ли поясные ремни?

Бедренные ремни работают с теплом и давлением. Накапливая тепло, они заставляют их потеть и терять воду. А когда ваша талия становится теплее, ваша внутренняя температура повышается, что, в свою очередь, ускоряет метаболизм.

Действительно ли пояс триммера работает? Обзор

Ответ на вопрос в этой статье — да, поясные ремни работают, если их правильно использовать.Набедренный ремень позволяет поддерживать активный образ жизни с большим количеством упражнений и хорошо продуманной и питательной диеты. Не ожидайте результатов, не работая над этим.

Триммер для талии работает?

Ремни от талии до талии работают точно так же, обертывая и стягивая живот и временно перераспределяя кожу, чтобы она казалась тоньше. По данным клиники Mayo Clinic, ношение устройства, напоминающего пояс, может улучшить ваш внешний вид и осанку, но не тонизирует и не тонизирует ваш пресс.

Как работает триммер для талии?

Триммеры для талии повышают и поддерживают внутреннюю температуру во время тренировки, которая в противном случае была бы вызвана вашим телом. В результате общего повышения внутренней температуры тела происходят следующие события: Избыток воды выводится из желудка и брюшной полости.

Что такое триммер для ремня?

Ковшовые ремни — это в основном эластичные ремни, за неимением лучшего термина. Перед тренировкой завяжите пояс вокруг талии, чтобы согреться.Тепло повышает температуру тела, что, по словам производителя, приводит к лучшим результатам похудания.

Для чего нужен пояс для триммера?

Что такое триммер для талии? Триммер для талии — это обычно неопреновый пояс, который используется для завязывания вокруг талии. Желудок предназначен для хранения жира вместе с избытком воды. Цель упражнений — уменьшить жировые отложения, но лишняя вода, которая накапливается в организме, никуда не денется.

Может ли пояс-триммер помочь при боли в спине?

Набедренный ремень помогает быстро и эффективно избавиться от жира на талии.И мужчины, и женщины могут использовать эти аксессуары, чтобы уменьшить жир на животе и сохранить хорошую осанку. Они также отлично подходят для снятия боли в спине. Кусачки для ногтей помогают в спорте и стоят дешевле.

Пояс для триммеров из неопрена?

Пояс изготовлен из непористого синтетического неопренового каучука. Основная цель — собрать пот, чтобы вы могли выполнять это в любое время. Всем известно, что жир на животе исчезнет не скоро. На самом деле избавиться от него в желудке очень сложно.

Какой триммер для талии лучший на рынке?

Триммер для талии (Sweet Sweat) — один из лучших триммеров на рынке. Итак, если вы энтузиаст фитнеса, который ищет естественно гибкий пояс, который удобно облегает вашу талию, триммер Sweet Sweat Waist идеально подходит для вас. Триммер Sweet Sweat Waist Waist был признан Republic Lab лучшим тренажером для талии.

Подходит ли пояс для триммера для мужчин?

Использование портных растет день ото дня во всем мире, как для мужчин, так и для женщин.Это пояс в неопреновом стиле, который оборачивается вокруг спины для укрепления мышц или уменьшения жира на животе. Помните, что мужской триммер для талии имеет те же преимущества, что и женский триммер: он помогает удалить излишки жира на животе.

Каковы преимущества поясных триммерных ремней?

Отличное отношение дает вам уверенность, индивидуальность и отношение к жизни. Триммер для талии — хороший способ исправить осанку, так как он усиливает хватку на животе и заставляет стоять прямо.Ремень обеспечивает дополнительную поддержку во время тренировки.

Есть ли побочные эффекты у поясных триммерных ремней?

Продолжительный захват из-за чрезмерного использования триммера для талии может легко привести к проблемам с пищеварением. Люди, которые носят пояс по несколько часов в день, могут испытывать такие проблемы, как несварение желудка, газы и кислоты.

Действительно ли «поясные ремни» помогают?

Ремень выделяет тепло из центра тела. Это помогает удалить лишнюю воду из области живота.Он предназначен для личного использования и полезен для вашего здоровья, так как помогает сбросить вес и поддерживает вашу спину при проблемах с осанкой. Когда вы его носите, он прекрасно себя чувствует и со временем выглядит лучше.

Как пояс триммера помогает похудеть на животе?

Неопреновый пояс помогает слить лишнюю воду во время тренировки. По мере того как пояс нагревается во время тренировки, вы больше потеете. Если у вас большой живот, триммер в сочетании со здоровым питанием и ежедневными упражнениями поможет вам избавиться от жира на животе.

Подходит ли пояс для триммера для женщин?

Тренажер для талии может временно улучшить вашу осанку. Однако, если человек употребляет слишком много, это может ослабить основные мышцы, что приведет к боли в спине и плохой осанке. Корсеты могут помочь женщинам, чей пресс растянулся или уменьшился после беременности.

Какой пояс для тренировок с триммером самый лучший?

Пояс для триммеров McDavid широко известен как один из самых высококачественных ремней для триммера для тренировок на рынке.Косилки McDavid порадовали своих пользователей. В нем используется технология лечебного тепла, чтобы удерживать тепло в средней части тела и полностью сжигать жир на животе.

Пояс для триммеров — волшебная пуля?

Помимо невероятного сжигания калорий, пояс также является отличным инструментом для поддержки вашего живота. Однако имейте в виду, что ремень — не то быстрое средство, которое избавит вас от выпирающего живота в одночасье.

Есть ли ремни для обрезки талии в ■■■■ спортивных товарах?

Получите дополнительную поддержку при достижении желаемого размера с помощью ■■■■■ Ремешков для спортивного снаряжения от пояса до бедра.Не забывайте всегда читать информацию о продукте перед покупкой нового ремня.

Триммер для талии подрезка ремня

Ремень — это самый простой способ подтянуть живот, создать хорошую фигуру и плоский живот. Некоторые люди садятся на диету, чтобы похудеть, а другие — на режущий пояс. Для быстрого и окончательного результата использование режущего ремня, конечно же, следует использовать в сочетании с упражнениями в дополнение к здоровой диете.

Как пояс для похудения помогает похудеть?

Все, что вам нужно сделать, это обернуть его вокруг талии и включить, чтобы смыть лишний жир.Он помогает подтянуть пресс, его очень удобно носить под одеждой.

Как долго можно носить триммерный пояс?

Чтобы избежать этих нежелательных побочных эффектов, рекомендуется носить этот пояс в течение короткого периода времени, например, 10-15 минут, а также выполнять упражнения с низкой интенсивностью, чтобы проверить сопротивление кожи воздействию пояс. Если о проблемах с кожей не сообщается, вы можете использовать эти ремни в соответствии с инструкциями производителя.

Как часто нужно использовать пояс для похудения?

Всегда оставайтесь сосредоточенными и носите пояс для похудения хотя бы 20-30 минут каждый день, чтобы люди могли видеть разницу в вас и подавать пример другим.

Как часто мне следует носить кроссовки для талии?

Начните с малого. Вы можете носить пояс час или два в день и даже снимать его, если вам будет неудобно. Поскольку цель состоит в том, чтобы немного подтянуть тело, сначала вы можете почувствовать дискомфорт. Начните медленно и постепенно увеличивайте количество часов с ремешком.

Как долго можно носить пояс для похудения для больших размеров

Как долго можно носить пояс для похудения? Хотя вы можете не испытывать никаких побочных эффектов, переедание — это нехорошо.Поэтому ремень нельзя носить более 45 минут. Кому не подходят пояса для похудения? Пояс для похудения нельзя использовать во время беременности.

Где вы носите пояс для похудения?

Пояса для похудения, также называемые поясами для похудения, надеваются на нижнюю часть живота и поясницу. Идея проста. Если обернуть пояс для похудения на талии, вы вспотеете. Когда вы потеете, вы сжигаете лишние калории, вызывая спазмы желудка и возможную потерю веса.

Что происходит, когда вы носите пояс для обрезки талии?

Набедренные ремни могут вызвать раздражение кожи при длительном ношении.По мнению Корсетного центра, чрезмерное потоотделение и высокие температуры могут вызвать раздражение и покраснение кожи. Вы носите пояс для похудения и потеете. Как сообщает eMedicineHealth, обезвоживание может произойти из-за нехватки воды.

Какой пояс должен носить 36-летний мужчина?

Правильная длина ремня должна быть такой, чтобы он проходил под первой петлей для ремня и под второй петлей для ремня после пряжки. Так что, если ваш размер талии 36, вам следует купить пояс 38-го размера.

Как долго можно носить пояс для похудения для пожилых людей

Как долго можно носить пояс для похудения? Даже если вы не испытываете никаких побочных эффектов, слишком много чего-то нехорошо. Поэтому ремень нельзя носить более 45 минут. Кому не подходят пояса для похудения?

Можно ли избавиться от жира на животе с помощью поясов для похудения?

Жир на животе упрямый и опасный (1). Есть некоторые доказательства того, что здоровая диета и упражнения могут помочь вам избавиться от жира на животе (2), (3).Значит ли это, что пояса для похудения — полная шутка? Пояса для похудения могут временно уменьшить вашу талию на 30 см.

Может ли пояс-триммер помочь вам похудеть?

ACE рекомендует заниматься аэробной нагрузкой средней интенсивности в течение часа большую часть дней недели, например плавать, бегать трусцой или ходить, чтобы эффективно сжигать калории, необходимые для похудения. При необходимости вы можете тренироваться с 10-минутным интервалом. Если вы все еще хотите, наденьте поясной ремень во время тренировки.

Какой размер пояса мне нужен для длинной талии?

Если у вас завышенная талия, узкие ремни могут показаться слишком тонкими, но более широкие узоры создают хорошие пропорции.В качестве альтернативы для большинства фигур подойдет 1,5-дюймовый ремень.

Может ли пояс похудеть?

Бедренные ремни, также известные как компрессионные ремни, не являются последними в списке продуктов, способствующих снижению веса. Вы, наверное, знаете многих людей, которые носят плотный пояс на животе во время упражнений или даже в течение дня. Но выполняют ли эти пояса для похудения то, что они обещают?

Как с помощью ремня сделать талию стройной?

Вытяните свой любимый пояс, будь то тонкий, массивный, черный, коричневый или какой угодно, и попробуйте шесть замечательных советов, приведенных ниже, чтобы в кратчайшие сроки сделать эту талию сверхтонкой.Хороший пояс! 1. Застегивайте широкий свитер каждый день в холодные дни.

Как лучше всего носить ремень?

Закрепите свое великолепное зимнее пальто ремнем. Наконец, лучший способ сбросить лишний вес в базовой осенней верхней одежде — это надеть ремень поверх одежды. Когда вы закончите, оберните свой любимый пояс вокруг талии, поверх куртки, свитера и всего, что на вас надето.

Как долго можно носить пояс для похудения для похудения?

Однако многие пояса для похудения подходят одного размера.Как долго вы носите пояс для похудения, также зависит от бренда. Некоторые рекомендуют носить его менее 30 минут, а другие рекомендуют носить пояс для похудения в течение всего дня.

Подходит ли пояс для похудения для похудения на животе?

Набедренные ремни разработаны, чтобы помочь вам похудеть в области живота, где вес увеличивается быстрее, чем в любой другой части тела. Эти ремешки придадут вам изысканный вид. Они компактные, их можно носить под одеждой и выходить на улицу.Существуют разные типы ремней, с помощью которых можно по-разному похудеть.

Можно ли похудеть с помощью поясного ремня?

Здоровое питание — лучший способ похудеть. У вас может возникнуть соблазн надеть отводящий пот пояс на талии, который обещает уменьшить жир в средней части тела. К сожалению, это не касается похудения. Но вы можете избавиться от лишнего жира на талии и повсюду, изменив свой образ жизни.

Каковы побочные эффекты поясов для похудения?

Побочные действия поясов для похудения 1 Проблемы с кожей.Набедренные ремни могут вызвать раздражение кожи при длительном ношении. 2 обезвоживание. Вы носите пояс для похудения и потеете. 3 Внутренние проблемы. Как отмечает USAToday, есть опасения, что слишком долгое ношение пояса для похудения может привести к проблемам с пищеварением и другим внутренним проблемам.

Какой размер ремня мне нужен для 36?

Если ваши брюки 36 дюймов, вы не ошибетесь с 38-дюймовым поясом. Если размер ваших брюк / талии нечетный, например 27, округлите до ближайшего четного размера, в данном случае это размер ремня 30 вместо 29.Ремни обычно имеют пять отверстий для иглы.

Можно ли носить пояс для похудения на талии?

Вы можете использовать пояс для похудения на таких участках, как бедра, бедра, талия и т. Д. Теперь отрегулируйте скорость вибрации в соответствии с вашим комфортом. Ремни для похудения можно использовать от пятнадцати до тридцати минут.

Сколько времени нужно, чтобы пояс для похудения перестал вибрировать?

Теперь отрегулируйте скорость вибрации по своему усмотрению. Ремни для похудения можно использовать от пятнадцати до тридцати минут.Некоторые ремни оснащены таймером для установки продолжительности вибрации. Ремни с таймером перестанут вибрировать по истечении установленного времени.

Может ли пояс-триммер сделать вас неактивным?

Рекомендуется тренироваться с триммером для талии, чтобы поддерживать мышцы. Если вы носите его в течение длительного времени без упражнений, ношение ремня может привести к тому, что ваш пресс станет неактивным.

Что мне делать, чтобы талия стала тоньше?

Приготовьтесь открыть для себя 14 лучших упражнений для вашего роста.Если вы хотите иметь тонкую талию, вам следует регулярно пить много воды и есть здоровую пищу, например фрукты и овощи. Но упражнения также важны для поддержания фигуры.

Как лучше всего растянуть талию?

Сядьте прямо на стул. Поднимите руки в воздух, как будто вы растягиваете живот, и задержитесь 5 секунд. Расслабьтесь и наслаждайтесь следующей частью маршрута. Снова поднимите руки, на этот раз согнувшись в талии и наклонив тело вправо.

Есть ли способ уменьшить жировые отложения с помощью растяжки?

Растяжка не уменьшает жировые отложения. Растяжка может успокоить ваш разум и тело и улучшить спортивные результаты, но не повлияет на вашу талию. Единственный верный совет для стройной талии — придерживаться низкокалорийной диеты и много заниматься спортом, чтобы уменьшить общий жир.

Как проработать талию на земле?

Упражнение № 10: Положите талию на пол, поставив ступни на пол.1. Лягте на бок, выпрямите ноги и коснитесь пола вперед. Затем наденьте второй на шею. 2 Повторите упражнение, но на этот раз согните ногу в сторону и поднимите ее. Попытайтесь дотронуться до своего колена. 15 повторений. 3 Повторите с другой стороной.

Как тренировка талии помогает похудеть?

Как работает тренировка талии…. Одним словом, тренажер для талии — это широкий эластичный пояс. Теория состоит в том (и они говорят слово «теория» очень, очень свободно), что если носить пояс снова и снова, он будет «тренировать» ваш живот, чтобы он оставался более компактным и твердым.На самом деле за этим не стоит наука, но некоторые операторы полагаются на нее.

Как лучше всего получить тонкую талию?

• Уменьшите жировые отложения за счет уточнения диеты
• Подтяните талию, выполняя правильные упражнения на укрепление кора
• Сформируйте мышцы во всех нужных местах, поднимая тяжести, чтобы создать кривые песочные часы.
• Избегайте мошенничества и быстрых исправлений!
• Платье подчеркивающее соотношение талии и бедер
• Измени свой образ жизни и справляйся со стрессом, чтобы оптимизировать метаболизм

Как быстро уменьшить размер талии?

6 способов уменьшить талию всего за одну неделю.Ешьте богатый белком завтрак. Замечательно повысить метаболизм на 25%, добавляя яйца в смузи и употребляя нежирный греческий йогурт с ягодами. Меньше калорий и больше сытости. Вот что дает вам клетчатка: добавьте в свой обычный рацион такие продукты, как ягоды, некрахмалистые овощи, цельнозерновые продукты, кокос и муку. Чтобы оживить пищу.

Делает растяжку стройнее?

Растяжка улучшает диапазон движений кора, но не помогает уменьшить общий вид вашего роста.Чтобы похудеть на сантиметрах от талии, вам нужно активно вести здоровый образ жизни, который включает здоровую диету и ежедневные упражнения. Сама по себе растяжка не является эффективным упражнением для сжигания калорий.

Что произойдет, если вокруг вашей талии много жира?

Ношение лишнего веса на талии вредно по нескольким причинам. Каждый раз, когда у вас появляется жир на животе, вы рискуете заболеть хроническими заболеваниями, такими как диабет 2 типа и высокий уровень холестерина. Боль в пояснице также возникает, когда таз выталкивает вперед лишний вес.

Упражнения для похудения талии

Выполняйте упражнения с сердечно-сосудистой системой средней интенсивности, такие как ходьба, бег трусцой, подъем по лестнице, танцы и ходьба. Исследование Университета Дьюка показывает, что аэробные упражнения — лучший способ сжечь калории и нездоровый жир на животе. Делайте аэробные упражнения всего 30 минут в день.

Какое упражнение лучше всего для похудения?

Планка, вероятно, лучшее и самое популярное базовое упражнение, кроме приседаний.Несмотря на его популярность, многие пользователи ошибаются. Чтобы по-настоящему задействовать корпус, во время этого упражнения сожмите ягодицы и держите тело в вертикальном положении.

Облегчает ли растяжку вашу талию

Растяжка может успокоить ум и тело и улучшить спортивные результаты, но не повлияет на талию. Единственный верный совет для стройной талии — придерживаться низкокалорийной диеты и много заниматься спортом, чтобы уменьшить общий жир.

Почему у меня болит поясница?

Некоторые из причин включают: Боль в пояснице из-за травмы или чрезмерного использования: когда человек травмирует поясницу или поясницу, или напряжение мышц из-за чрезмерного растяжения после рабочего дня, которое включает в себя сгибание, скручивание, сжатие или растяжение. , может вызвать боль в спине.

Что произойдет, если вы чрезмерно растянете бедра?

Избегайте перегрузки бедер. У людей с болью в пояснице чрезмерное растяжение может привести к усилению боли в спине. Если вы чувствуете, что при растяжке слишком сильно разгибаете локоть, рекомендуется во время растяжки сгибать локти. Вы можете не начинать тропу, но, по крайней мере, можете растянуться, как тропа.

Как лучше растянуть талию на джинсах?

Наденьте джинсы. Если вы не совсем сидите, натяните тесьму руками и как можно туже натяните штаны.Попробуйте застегнуть и застегнуть джинсы. Это помогает лечь в постель. Вы также можете попробовать подтолкнуть поводок к полу одной ногой, удерживая его обеими руками и потянув вверх. Растянитесь, как только наденете джинсы.

Насколько необработанный деним растягивается на талии?

Насколько эластичен необработанный деним? Для необработанного денима вам нужна растяжка от 3 до 5% или, в сантиметрах, окружность талии от 2,5 до 1,5 дюймов. Один из способов затянуть необработанный деним вокруг талии — это надеть его и сбрызнуть теплой водой.Тогда начните свой бизнес.

Есть ли упражнения для похудения талии и бедер?

Сегодня у них есть для вас что-то особенное. Они предлагают 12 простых движений, чтобы улучшить ваши бедра и талию. Эти упражнения очень простые. Они не занимают много времени, и вы даже можете сделать их дома. С помощью этих упражнений вы сможете быстро добиться тонкой талии и подтянутых бедер.

Есть ли преимущества в ношении кроссовок на талии?

Эта функция поясных ремней особенно полезна для женщин с большими ■■■■■■■, поскольку она уменьшает боль в спине и давление.Хотя у тренажеров для талии, безусловно, есть свои преимущества, у них также есть некоторые побочные эффекты, на которые следует обращать внимание.

Есть ли упражнение для триммеров талии?

• Двигатель пищит. Если велосипед сломался, вы можете тренировать пресс и пресс одновременно.
• Сгибание гантелей в стороны. Добавление локтей сбоку от штанги к вашему режиму тренировки может активизировать и придать форму вашим внутренним и внешним изгибам.
• пяточный контакт.
• Косой V-образный хруст.
• Русская рулетка.
• Доска для бедра.
• Треугольный кризис.

Работают ли более тонкие ремни?

Работают ли более тонкие шины? Технически более тонкие ленты Yes работают, потому что они удаляют несколько дюймов живота с рук и даже бедер. Однако эти результаты являются временными, поскольку обычно во время использования вы теряете влагу. Некоторые люди ошибочно полагают, что более тонкий пояс растопит жир с их рук, талии или бедер.

Безопасны ли пояса для похудения?

Ремни безопасности безопасны практически для всех.Некоторым группам людей следует избегать этой одежды во время тренировок. Ремни Cut не рекомендуются беременным женщинам или женщинам, которые подозревают, что они беременны.

Что такое пояс для похудения?

Пояс для похудения, который на самом деле выглядит как пояс или пояс, заставит вас потеть больше, чем обычно, в замкнутом или сжатом пространстве. За счет удержания меньшего количества воды в закрытой области талия уменьшается.

Какие упражнения для увеличения объема талии?

Упражнения для локального уменьшения талии также важны и могут добавить к вашему распорядку аэробных нагрузок.Эти упражнения включают обруч, приседания, приседания, разгибание живота и многое другое. Они идеально подходят для тренировки мышц и уменьшения талии.

Увеличивает ли талия тренировка AB?

Тренировка пресса может увеличить вашу талию в зависимости от вашей исходной формы и того, чего вы пытаетесь достичь. Ваша талия многое говорит о вашем здоровье в целом.

Уменьшают ли талию приседания?

Приседания — это силовое упражнение, а также одно из лучших упражнений для узкой талии.Кроме того, он помогает сформировать бедра и обеспечивает достаточное напряжение в области живота. Эта тренировка тонкой талии выполняется с гирями, отсюда и другое название приседания с гирями.

Пояс помогает уменьшить талию?

Ремни можно носить под одеждой, чтобы выглядеть стройнее, но они не сужают вашу талию. Ремень сжимает и распределяет жир и кожу вокруг живота. Вы можете иметь форму песочных часов, если носите пояс, но как только вы снимаете нижнее белье, жир возвращается к вашей талии.

Пояс мужской полезен для тела?

Мужские бюстгальтеры имеют следующие преимущества: Атлетические характеристики: Компрессионные бюстгальтеры и одежда могут улучшить общие результаты в различных видах спорта. Это достигается за счет питания тела, придания ему большей рельефности и отвода влаги.

Что такое женский пояс?

Пояс символизирует подготовку и готовность к службе мужчин, целомудрие и защиту женщин. В средние века его использовали и миряне, как показывает литература.

Как сделать живот стройным?

Как похудеть на животе без упражнений? Убрать сахар. Каждый раз, когда вы пьете упакованный фруктовый сок, вы потребляете больше калорий, чем если бы вы ели только фрукт. Увеличьте потребление витамина C. Витамин C помогает предотвратить окислительный стресс и многие проблемы со здоровьем (1). Увлажняйте себя. Ешьте больше белка. Избегайте крахмалистой пищи. Очистите вашу систему. Ешьте полезные углеводы. Запаситесь пробиотиками.

Как можно стать стройным?

7 простых способов похудеть естественным путем 1.Ешьте пять раз в день, начиная с завтрака. 2. Пейте много воды. 3. Уберите фрукты перед тем, как уйти из дома. 4. Ешьте медленно и прекращайте есть, пока не будете удовлетворены. 5. Следите за размером порций. 6. Не пейте калории. 7. Ешьте торт. Бонусный совет: отпустите вину.

Тонкий медный пояс — это тренажер для талии?

Получите максимум удовольствия от тренировок с Copper Slim Belt + Waist Train, их режущим набором два в одном! Ваш отводящий пот набедренный ремень изготовлен из Copperspire ™, запатентованной антибактериальной ткани, которая повышает температуру вашего тела и заставляет вас потеть в 5 раз больше.

Из какой ткани изготовлен тонкий медный пояс?

Повысьте эффективность медного узкого ремня, добавив пояс для тренировки талии для идеального сжатия талии, поддержки нижней части спины и уменьшения жира в нижней части живота. Тонкий медный ремешок в комплект не входит. Ткань: 68% полиэстер (структурированные волокна), 32% эластичная пряжа.

Для чего вам нужен триммер для тонкой талии Copper?

Убить все бактерии и удалить запахи. Уменьшает целлюлит и уменьшает растяжки. Он снижает усталость и болезненность мышц и быстрее готовит вас к следующему упражнению.В 10 раз мягче обычного хлопка, тонкая и гибкая, чтобы не отставать даже от множества упражнений.

Есть ли 30-дневная гарантия на Copper Slim?

ОБЕЩАНИЕ COPPER SLIM: Copper Slim производится в соответствии с высочайшими стандартами качества и стремится производить функциональную спортивную одежду, выходящую за рамки обычных. С 30-дневной гарантией, если продукт вам не подходит, верните его.

Что можно положить в поясную сумку?

В ■■■ сумке вы можете безопасно хранить самые важные вещи во время бега.В зависимости от размера он может вместить ваш телефон, ключи и даже небольшие бутылки с водой. Выбирая сумку ■■■, обратите внимание на материал, размер и отделения. Также подумайте о своей приспособляемости.

Доступен ли пояс Nike Slim на Amazon?

Легкий регулируемый пояс, универсальный размер. Amazon Business: получите максимальную отдачу от своей учетной записи Amazon Business с эксклюзивными инструментами и экономией. Зарегистрируйтесь сейчас Nike Slim Running ■■■■■ Pack обеспечивает удобное и безопасное хранение во время бега.Он разработан, чтобы двигаться вместе с вами, не прыгая, чтобы вы могли сосредоточиться.

Зачем нужен пояс для бега?

Ознакомьтесь с некоторыми из их лучших предложений и выберите сумку для бега, которая подходит именно вам. Сумка ■■■ хранит ваши самые необходимые вещи в безопасности, пока вы с комфортом бегаете трусцой. В зависимости от размера он может вместить ваш телефон, ключи и даже небольшие бутылки с водой. Выбирая сумку ■■■, обратите внимание на материал, размер и отделения.

Можно ли использовать поясной рюкзак как ■■■■■?

■■■■■ Пакеты удобны, чтобы быть уверенным, что у вас есть все необходимое под рукой, когда они вам понадобятся.Сумка через плечо имеет отверстие для наушников, водонепроницаемую конструкцию, регулируемый ремешок и светоотражающую пряжку для лучшей видимости. Используйте его как ■■■■■ пакет или как бумажник.

Похудение: мужчина теряет 7-е место и превращается в бодибилдера — вот как

Люк Энтони, 24 года, много лет питался едой на вынос и энергетическими напитками. В конце концов, он решил изменить свою жизнь, чтобы избавиться от депрессии и беспокойства. В самом тяжелом возрасте Люк был 17 стоун и имел талию 38 дюймов.Он был слишком смущен, чтобы пойти в спортзал или даже снять верх, когда в отпуске при 35-градусной жаре со своими друзьями. Стремясь изменить свое тело и жизнь, Люк начал заниматься дома и стал более осознавать, что он ест. Он рассказал Express.co.uk свою историю от парня, которого друзья прозвали его «Картошка», до бодибилдера на семь стоек легче.

Говоря о том, почему он хотел похудеть, Люк сказал: «Я находился в очень низком психологическом и физическом состоянии, без уверенности и поддержки.

«Честно говоря, у меня не было ни желания, ни желания что-либо делать. Я чувствовал себя очень одиноким.

«Я всегда был тяжелее с моим весом, меня всегда называли незнакомцы в школе и колледже, друзья и даже некоторые члены семьи.

«Моя первая работа, надо мной издевались каждый день. Мое окружение было очень токсичным и нездоровым.

«Переломным моментом стало то, что кто-то сказал, что мой джемпер слишком узкий, это новый джемпер и размер XXL.На следующий день моя диета началась », — добавил он.

Люк объяснил, какой была его жизнь до похудения: «Я был очень одинок, я изо всех сил пытался выйти из дома для чего-нибудь, кроме работы, если только это не связано с алкоголем или едой, я не хотел ничего делать. Я часами сидел и играл на своем компьютере.

«Дошло до того, что я даже не хотел уходить на работу, поэтому я нашел работу с частичной занятостью, чтобы мне не приходилось так часто выходить из дома.

«Я уехал в отпуск с друзьями, я даже футболку не мог снять все время, пока был там.Я даже в бассейн не ходил.

«Те, кто были мне близки, или те, кто, как я думал, были мне близки, никогда не понимали и думали, что для них нормально называть меня по имени и т. Д., Но на самом деле это вызвало сильную тревогу, депрессию, неуверенность в себе и просто заставило меня пойти внутрь. моя оболочка даже больше ».

ПРОЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ: Исландия срочно отозвала продукты из курицы

Оглядываясь назад на то, каков будет обычный день приема пищи, Люк сказал: «Завтрак, я бы был хлопьями, тостами с шоколадной пастой, арахисовым маслом и т. Д. пара плиток шоколада и пакет чипсов.

«На обед всегда были пицца с жареным картофелем, миска с лапшой, еще немного тостов и лапша в горшочке.

«Ужин — ужин не заканчивался, пока я не ложился спать, это было что-то вроде спагетти-болоньезе, лазаньи, пирога и т. Д. Вместе с чипсами, чипсами, шоколадом, лапшой.

«Буквально столько, сколько я мог съесть каждый день. А также около 10 энергетических напитков в день ».

Что касается первого, что сделал Люк, он сказал, что он «сначала изменил свою диету и составил план питания, а затем включил высокоинтенсивные домашние тренировки».

«Я потратил 40 минут с понедельника по пятницу в своей гостиной; бег на месте, отжимания, бёрпи, приседания и т. д.

«Я делал это в течение четырех недель, прежде чем я начал чувствовать и выглядеть немного по-другому, то есть когда я потратил деньги на отягощения и домашний тренажерный зал».

Говоря о том, как изменилась его диета, Люк поделился: «Для начала я полностью исключил всю нездоровую пищу.

«Я бы ел протеиновый коктейль, яйца и сосиски Quorn на завтрак.

«Мой обед состоял из курицы с овощами или тунца с рисом, и я ел это дважды, так что один раз в 12:00, а затем один и в 15:00.

«Мой ужин будет таким же, как и мой обед: курица с овощами или тунец с рисом».

Люк сказал, что у него «не будет закусок».

«Теперь, когда я узнал больше о питании и отрасли, в которой я работаю, моя диета очень разнообразна, некоторые люди скажут, что я чертовски много ем, чтобы сказать, что сижу на диете. Я обычно ем четыре-пять раз в день с 8 утра до 8 вечера и перекусываю.

«Я ем пиццу каждый день на основе Lo-Dough, она настолько низкокалорийна, что я могу наслаждаться ею вместе с обычными блюдами.

«Я каждый день ловко перекусываю пирожным, используя удивительно вкусные пирожные и смесь для пирожных от Lo-Dough», — рассказал он.

Говоря о том, почему он хотел стать бодибилдером, Люк сказал: «Меня всегда интересовали соревнования по силам, которые вы могли бы увидеть по телевизору, и о бодибилдерах в мужских журналах о здоровье, всегда что-то, что привлекало бы мой взгляд и представило бы, если бы я мог Сам когда-либо делал или выглядел так, но всегда имел либо неуверенность в себе, либо окружающие говорили мне, что я никогда не смогу смотреть или делать это, это просто было «невозможно» для меня.

«Когда я начал худеть, я сказал себе, что всегда буду выталкивать себя из своей зоны комфорта и что я никогда не позволю кому-то сказать мне, что я больше не могу что-то делать».

Так как он это сделал? «Когда я начал публиковать информацию о своем путешествии в Instagram, меня заметила протеиновая компания, с которой я использовал протеиновый порошок», — объяснил Люк.

«Меня пригласили присоединиться к их команде в рамках преобразования, и меня пригласили на фото- и видеосъемку с ними.

«Здесь я впервые встретил некоторых бодибилдеров и силачей, за которыми я следил в Instagram на протяжении всего моего путешествия и которые вдохновили меня даже на то, чтобы начать свое собственное путешествие. Все они заставили меня почувствовать себя желанным гостем и как дома, чего я раньше не чувствовал ».

НЕ ПРОПУСТИТЕ …
Кейт «поражает эго принца Уильяма», проявляя «повышенный интерес» [ЭКСПЕРТ]
Работа в саду на ноябрь: 10 цветов и овощей для посева [РУКОВОДСТВО]
Уборка : Поклонники миссис Хинч рассказывают о методах очистки чайника от накипи [ВИДЕО]

Затем Люк был представлен доктору Эмилии Томпсон, «которая в то время была культуристкой и тренером, работала с другими бодибилдерами, улучшая их психическое здоровье и отношения с ними. еда».

«Я спросил Эмилию, можем ли мы начать тренировать, я видел категорию бодибилдинга, которая была посвящена исключительно трансформации тела.

«У нас было 12 недель, чтобы улучшить мои отношения с едой, а также привести меня в физическую форму, чтобы мне было комфортно выходить на сцену полуголым», — продолжил он.

«Мы на самом деле переиграли в этом, так как я также вошел во вторую категорию пляжного тела, в которой я попал в пятерку лучших и забрал домой трофей.

«Затем зажег огонь, и я нашел спорт и сообщество, частью которого я хотел стать.

«После этого шоу я сделал еще одно шесть месяцев спустя на гораздо более крупном шоу, и это подтвердило, что это то, чем я хочу заниматься».

Что касается того, что сейчас чувствует Люк, он сказал: «Теперь я сам, по-настоящему сам, уверен в себе, общительный, безопасный. Я не притворяюсь кем-то, кем не являюсь, я не притворяюсь ни в одной жизненной ситуации. Я полностью контролирую ситуацию.

«Я просыпаюсь и люблю все, что делаю, меня поддерживают во всех аспектах моей жизни, моего партнера, моей карьеры, моего собственного обучения, моих клиентов, все кажется правильным и естественным.

«Я все еще беспокоюсь, но я научился управлять этим и как контролировать и преодолевать это с помощью различных методов, включая посредничество».

— Это зависит от вас: как только вы начинаете полагаться на кого-то еще, чтобы мотивировать вас, это момент, когда вы начинаете извиняться.

— Все должно начинаться с вас, и вы хотите что-то изменить.

— Я узнал, что плохой еды не бывает, это не конкретное упражнение, которое волшебным образом сделает работу за вас.

— Это сочетание вашего окружения, вашего пузыря поддержки, ваших знаний в области питания и тренировок, вашего упрямства, чтобы оставить то, что, как вы думаете, вы знаете, и вашей лени, чтобы быть готовым узнать что-то новое.

— Считайте тренера или личного тренера подходящим для вас и вашей цели. Тот, кто подходит вам, также является лучшим шагом, который вы когда-либо могли предпринять, но он должен подходить для вас и понимать вас.

«Каждый продукт, созданный Lo-Dough, потрясающий, все низкокалорийный, что означает, что я могу есть больше в течение дня в пределах моей цели», — сказал Люк.

«Все с высоким содержанием клетчатки, что означает, что я забочусь о здоровье своего кишечника, действительно пытаясь и без необходимости принимать пищевые добавки с клетчаткой или есть бесконечное количество овощей, чтобы достичь своих 25-30 г в день.

«Базы — отличный способ снизить общее потребление углеводов для ваших обычных рулетов и пиццы, облегчая приготовление больших и более вкусных блюд, вместо того, чтобы, например, жертвовать чипсами.

«Новая смесь ванильных бисквитов — это великолепный заменитель торта, не теряющий вкуса и текстуры настоящего торта», — добавил он.

Этот парень поделился тем, как он потерял «отцовское тело» за 12 недель и был порван как, став отцом и переехав по стране, он недавно прибавил в весе и приобрел «тело отца».

Чтобы уточнить: ни в коем случае у Эпштейна на самом деле не было тела отца (термин, который, не будем забывать, в значительной степени потерял всякий смысл из-за чрезмерного использования).Но после того, как в течение длительного времени ему удавалось поддерживать уровень жира в организме на уровне от 7 до 9 процентов, эти недавние большие изменения в жизни привели к тому, что Эпштейн стал менее последовательным в своих тренировках и набрал около 10 фунтов жира, и поэтому он внес ряд корректировок, которые поможет ему «намотать его обратно».

Самыми важными факторами, повлиявшими на его прибавку в весе, объясняет он, были то, что он перекусывал и ел с избытком калорий, а также не получал достаточно постоянного сна (то, что вы новый папа, сделало бы это с вами), что увеличивало его аппетит, создавая цикл переедания.Итак, первое, что он сделал, — это отказался от калорий, а также начал периодическое голодание.

Видео: этот домашний офис можно использовать как тренажерный зал

«Я не двигался так много, когда набирал вес, как раньше, и хотя я больше не начал заниматься боксом постоянно, то, что я делал последние несколько месяцев, чтобы похудеть, — это просто более осознанно относиться к своим движениям », — говорит он.

Утренняя зарядка для пресса или как быстро убрать живот

Нет времени на тренажерку? Вы можете легко выполнить дома эту прекрасную зарядку для пресса менее чем за 10 минут! Узнайте, как привести в тонус мышцы живота за короткое время.

Если нет желания тратить время на посещение тренажерного зала, но очень хочется иметь плоский животик. Попробуйте эту тренировку для пресса XXI века, чтобы получить большие результаты за меньшее время. За всего лишь 8-16 минут утром вы приведете все тело в тонус и приведете его в «боевую готовность».

Ниже представлена эффективная программа для пресса из 8 упражнений, основанная на современной технике предварительного утомления, которую используют профессиональные спортсмены в своей подготовке.

Согласно этому методу после классических статичных упражнений на общую выносливость следуют динамичные двигательные упражнения.

Итак, приступаем к зарядке утренняя зарядка для пресса и талии!

Упражнения для зарядки пресса

Разберем предварительно технику нескольких классических упражнений с усложненными вариациями, чтобы ваша утренняя зарядка оставалась для вас в меру сложной, разнообразной и интересной. 

Планка на прямых руках

Начнем с обычной статической планки – идеального способа накачать пресс быстро. Примите упор лежа как для отжиманий, руки согнуты в локте, предплечье на полу. Удерживайте это положение в течение 45 секунд, тело должно создавать прямую линию, мышцы пресса при этом напряжены, сохраняйте нормальное дыхание.

Это статическое упражнение включит ваши мышцы для следующего упражнения. Постарайтесь удерживать ее сериями по 20-30 секунд, затем давать мыщцам отдых на 3-5 секунды и продолжить выполнение.

Планка на прямых руках

Сложность упражнения можно увеличить добавив попеременное касание противоположной рукой в локте и у плеча, оставаясь в планке.

Для более подготовленных читательниц можем предложить попеременный подъем руки или ноги, также оставаясь в планке на прямых руках. Наибольшей сложностью отличается одновременный подъем разноименных руки и ноги как показано ниже.

Подъем руки и ноги в планке

Также рекомендуем обратить внимание на обратную планка на прямых руках, которая вериколепно включает весь кор, мышцы спины и ягодицы.

Обратная планка на прямых руках

Также потестируйте вариацию движения «Альпинист» из планки.

Боковая планка

Приготовьтесь к тому, что мышцы пресса будут работать усердно как никогда раньше. Это простое упражнение более эффективно, чем скручивания, так как оно с дополнительной силой прорабатывает косые мышцы живота и позволяет быстро привести в тонус ваше тело.

Кроме того, боковая планка обеспечивает качественное утомление для последующих упражнений в серии зарядки для пресса живота.

Боковая планка на прямой руке

Несмотря на то, что удерживать это положение следует в течение 30 секунд на каждую сторону, следите за тем, чтобы удерживать корпус на прямой линии. Бедра должны быть приподняты, грудь наружу.

Для увеличения сложности можно добавить скручивания в боковой планке на локте, которые также активизируют мышцы стабилизаторы корпуса и спины.

Скручивания в боковой планке на локте

И конечно все боковые планки будут задейстовать все мышцы пресса и косые мышцы живота.

Упражнение «Альпинист» или «Скалолаз»

Следующие упражнение Скалолаз в этой цепочке может выполняться из положение планки на прямых руках и в целом имеет множетсво вариаций с петлями, босу и фитболом. Встаньте в позицию упора лежа, стопы поставьте ровно на пол, и подтяните колено через корпус к противоположному локтю.

Целевые мышцы: мускулатура пресса (прямая и поперечная мышца живота, наружные и внутренние косые)

Вспомогательные мышцы: большая ягодичная мышца, бицепс бедра, прямые мышцы спины, малая грудная мышца, передние зубчатые, икроножные мышцы, мышцы плечевого пояса. 

Быстрый скалолаз

Упражнение альпинист (скалолаз) или по другому — бегущая планка — это комплексное многосуставное упражнение, которое лучше всего подходит для тонуса фигуры и избавления от лишнего веса. 

Упражнение прорабатывает пресс и нижнюю часть тела, а также из за своей интенсивности помогает сжигать подкожный жир. Также мы укрепляем наше сердце и органы дыхания — это помогает нам стать выносливее и быстрее. Выполните от 20 до 30 движений в одном походе. 

Подтягивание ног к груди на фитболе

К этому моменту ваши мышцы брюшного пресса будут уже немного уставшими от предыдущых упражнений, поэтому особое внимание уделяйте технике выполнения и контролю координации. Идеальное сочетание упражнений для мышц живота будет включать работу на фитболе.

Она поможет вам создать дополнительную нагрузку на пресс, сместив центр тяжести ближе к груди, заставив мыщцы пресса выкладываться на полную мощность и задействовав мышцы стабилизаторы корпуса и спины в полную силу.

Подтягивание ног к груди на фитболе

Выполните 10-15 повторений повторений с фитболом. На практике техника «Альпинист» сложнее всего выполняется как раз из данного положения.

В ваключительные упражнения разминки пресса утром или перед трениркой можно добавить попеременные боковые скручивания, которые не потребую много усилий помогут вам лучше прочувствовать мышцы бокового пресса в стато-динамической работе.

Попеременные боковые скручивания

Перейдем теперь с самому интересному. 

Комплекс зарядки в домашних условиях для пресса

Предложенные комплексы рекомендуем выполнять утром перед завтраком или в зале до основной тренировки. Уделив каждому упражнению не более 1 минуты вы справитесь со всем комплексом менее чем за 8 минут.

Исследования показали, что упражнения для мышц пресса помогают достичь силовой выносливости. Они также позволяют сократить риск болезненности в пояснице и вероятность травм. 

Рекомендуем увеличивать количество кругов до 3х и сохранить время тренировки в 20 минутном интервале.

Круговая тренировка пресса (зарядка)

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Чувствуете усталость? Отлично! Вы славно поработали! Выполняя этот комплекс регулярно, будете потрясены тем, как хорошо вы можете проработать мышцы пресса без стандартных приевшихся упражнений на скручивание, дополнительного оборудования и посещения тренажерного зала.

Также предлагаем вашему вниманию один из интереснейших комплексов от одного из лидеров российского трейлраннинга, Екатерины Митяевой.

Эти программы помогут создать пресс вашей мечты не выходя их дома. Попробуйте эти тренировки, эффективно проработайте мышцы пресса и результат вашей усердной работы просто поразит всех окружающих.

Универсальные комплексы зарядки для пресса

Рекомендуем чередовать силовые программы для пресса с тренировками других частей тела, например, попробуйте этот комплекс упражнений для идеальной линии бедер.

Выполнять его можно где угодно, на улице, в офисе в перерыв, или дома. При желании разнообразить свою тренировку на пресс на улице или зале, где есть подходящий турник, предлагаем следующую разминочную программу на пресс

Улучшенная зарядка для пресса

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Ее можно выполнять как в круговом формате, так и последовательно. Закончить такую тренировку рекомендуем работой на бедра или ягодицы, например максимальным количеством приседаний без отягощения в течение 5 минут. Вы можете приседать без перерыва или же выполнять по принципу 30 секунд работы, 30 секунд отдыха.

Хорошим дополнением для проработки пресса в условиях дома будет тренировка мышц стабилизаторов ног, которые помогут вам дольше удерживать необходимое положение тела при накоплении усталости и длительных нагрузках.

И заключительная тренировка на пресс больше акцентирована на нижний пресс. Как вы начнете пробовать наши тренировки вы обратите внимание, что нижний пресс сложнее прокачать, чем верхний. Это связано с тем, что в нижней части прямой мышцы значительно толще жировая прослойка, там находится меньше нервов, а также основная нагрузка в повседневной жизни и во время тренировок приходится на верхнюю часть мышцы.

Однако, если делать специальные упражнения на нижний пресс, там также со временем проявятся кубики.

Как накачать нижний пресс

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Советы для проработки пресса

Также рекомендуем включить в свои программу интервальные тренировки и подобрать для себя правильный рацион питания, чтобы не оставить жиру ни единого шанса. В питании отдавайте предпочтение натуральным продуктам, налегайте на фрукты, уменьшающие жир в вашем рационе.

Если у вас не так много свободного времени на тренировки, а результат получить хочется — используйте короткие взрывные интервальные тренировки.

Идеальное тело – это совсем не сложно. Главное – соблюдать регулярность! Уделяйте этой утренней зарядке пресса 10 минут в день и уже через месяц вы заметите результаты, глядя в зеркало на свой сексуальный животик!

Повысить силовые показатели вам также поможет прием спортивных добавок — креатина, аминокислоты bcaa и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!

Базовый набор добавок женщинам на фитнес-тело Ozon

VPLAB Nutrition |  100% Platinum Whey ?

• Произведен при использовании самых передовых технологий и соответствует всем мировым стандартам качества. Это уникальный продукт, в котором впервые сочетаются сывороточный протеин премиум класса и великолепный вкус.
• Категория: Подробнее о категории

Применение: 1-3 порции в день. В дни тренировки использовать после тренировки.
Приготовление: смешать 30 г порошка (2 мерные ложки) с 250-300 мл воды или обезжиренного молока

Комбинированная смесь двух сывороточный протеинов в составе VPLaboratory 100% Platinum Whey помогает быстро запустить восстановительные процессы в мышечных клетках, провоцируя рост качественной массы и блокируя катаболизм.
Основные особенности 100% Platinum Whey:
— превосходная комбинация микрофильтрованного изолята и ультрафильтрованного концентрата 100% сывороточного протеина;
— великолепный освежающий вкус, даже при приготовлении на воде;
— высокое содержание незаменимых аминокислот и ВСАА;
— максимально быстрое усвоение питательных веществ;
— низкое содержание жиров и сахара.
Кроме того, 100% Platinum Whey имеет наивысшую биологическую ценность, предельно быстро активизирует и усиливает метаболизм мышц, помогает поддерживать чистую мышечную массу. Благодаря своим исключительным качествам, 100% Platinum Whey — это новый стандарт для сывороточных протеинов.

VPLAB Nutrition |  BCAA 2:1:1 ?

• Аминокислоты BCAA повышают работоспособность, а также помогают в восстановлении организма после тренировок.
• Категория: Подробнее о категории

Одну порцию до тренировки. Размешать 8 г порошка в 300 мл воды.

Аминокислотный комплекс Vplab «BCAA 2:1:1» — ультрамикронизированные незаменимые аминокислоты с разветвленными цепочками (BCAA) нового поколения. Отличительными их особенностями являются наилучшая растворимость, быстрое усвоение и отсутствие горечи. Антикатаболическое соотношение аминокислот лейцин — изолейцин — валин 2:1:1 является наиболее оптимальным для предотвращения распада мышечной ткани, особенно в процессе похудения. Для наилучшего результата рекомендуется принимать аминокислоты BCAA до и после тренировки.

VPLAB Nutrition |  Ultra Women’s Multivitamin Formula ?

• Оптимально подобранный высокотехнологичный комплекс натуральных витаминов, минералов и других питательных веществ разработан с учетом особенностей женской физиологии для женщин, ведущих активный образ жизни
• Категория: Подробнее о категории

1 капсула два раза в день.

Курсовое использование VPLaboratory Ultra Women’s Multivitamin Formula обеспечит действующих спортсменок всеми необходимыми витаминными и микроэлементами, а также дополнительными нутриентами для укрепления здоровья, производительности и тонуса женского организма.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

польза, комплекс для женщин и мужчин

Знаете как тренировка для пресса в домашних условиях для девушек может повлиять на вашу жизнь? Очень положительно! И талия станет стройнее за счет тонуса мышц корпуса, и жизненная энергия увеличится, и здоровье станет лучше.

Однако есть ряд вещей, не соблюдая которые можно получить обратный эффект: полное отсутствие желания тренироваться и загубленное здоровье в виде грыжи на животе или межпозвонковых дисков. Я вам расскажу как получить ТОЛЬКО пользу для здоровья, а главное — стать сексуальней!

Анатомия пресса

Мышцы пресса – серьезная тема для современных мужчин и женщин. Прежде, чем начинать искать комплекс упражнений для дома или записываться на занятия к тренеру, необходимо хотя бы поверхностно познакомиться с анатомическими особенностями области, требующей проработки. Та основа, которая вам потребуется во время тренировок – мышцы, из которых состоит живот, и за что они отвечают. Выделяют четыре мышечные группы:

• Прямая мышца. Она полностью пересекает животик (сверху вниз) – начинается от груди и доходит до гребневой части лобковой кости. На всем протяжении мышца делится одним вертикальным сухожильным волокном на две части, а также несколькими горизонтальными, которые пересекают ее поперек. Именно из-за сухожилий после тщательной прокачки возникают так называемые «кубики» на животе. Основное назначение прямой мышцы – прогибание корпуса в поясничном отделе.
• Наружная косая. Это поверхностная мышца, начинающаяся от бока грудной клетки, тянется в качестве продолжения наружных мышц межреберья, как будто закрывая реберную часть. Прикрепляется она посредством особых зубцов к восьми ребрам, от которых начинает разделяться на пучки. Предназначен мускул для сгибания позвоночника, поворотов туловища. Если нужно повернуться вправо, то работает левая мышца, при движении влево – задействуется правая. Эта мышца является самой крупной из всех, потому явно выделяется при прокачке.
• Внутренняя косая. Находится она сразу под наружной косой. Она наискось проходит через живот от тазовой области к груди. Мышечные волокна идут противоположно, соответственно по диагонали. Назначение – вращение корпуса и повороты (в сторону, где располагается непосредственно задействованная в движении мышца).
• Поперечная мышца. Она пролегает внутри брюшной области, проходит горизонтально по бокам. Именно она является основой третьего, глубочайшего мышечного слоя живота. На показатели эстетики поперечная мышца при прокачке никак не влияет, однако прорабатывать ее следует обязательно. Мышечное волокно держит внутренние системы органов.

Строение мышц у представителей женской и мужской половины ничем не отличается. Варьироваться могут только величина и структура, с учетом особенностей организма, генетики человека. В некоторых случаях может различаться и число кубиков.

Виды изометрических упражнений и методы их выполнения

Статические упражнения по характеру выполнения делят на три группы:

1. Изометрическо-статические упражнения, которые вызывают максимальное мышечное усилие, противодействующее непреодолимому воздействию;
2. Упражнения с отягощением и поэтапной остановкой (задержкой) снаряда в разных фазах двигательного действия. Задержки имеют продолжительность несколько секунд;
3. Упражнения с весом близким или равным одному повторному максимуму. Первая фаза (срыв) выполняется в изотоническо-динамическом стиле. На пике основной фазы – в мёртвой точке, движение прекращается за счёт препятствия, выставленного на расстоянии 12–15 см от исходного положения снаряда. В этой позиции напряжение приобретает характер статического.

Статические упражнения очень эффективны для развития силы отстающих групп мышц, а также мышц необходимых для спортсмена в зависимости от целей тренировочного процесса.

Для изометрических упражнений не всегда обязателен спортивный снаряд или оборудование. Создать непреодолимое воздействие на мышцу можно при помощи любого предмета или приспособления.

Базовые изометрические упражнения составляют:

• жим,
• становая тяга,
• приседания.

жим

становая

присед

Выполняя эти упражнения можно достичь хороших результатов. По одному в жиме, в тяге, в приседаниях.

Дополнительные упражнения к этому списку: поднимание на носках, поднимание плеч.

Варианты положения штанги относительно тела.

Жим

• Низкое положение, в районе 5–8 см выше надключичной впадины.
• Среднее положение, на уровне переносицы.
• Высокое положение, на выпрямленных руках.

Тяга

• Низкое положение, на уровне коленного сустава.
• Среднее положение, на уровне средней линии бедра.
• Высокое положение, на уровне тазобедренного сустава.

Приседания

• Низкое положение, угол в коленном суставе острый.
• Среднее положение, бедро параллельно поверхности.
• Высокое положение, угол в коленном суставе тупой.

Среднее положение наиболее целесообразно. В этой позиции наблюдается пиковое сокращение задействованных мышц. Выполняя по одному упражнению из этой тройки, наилучшим будет предложенный вариант.

Серия изометрических упражнений.

5 подходов продолжительностью 12 секунд. Отдых 60 секунд между серией упражнений. Два или три раза, но не больше 6. Общая продолжительность 6 минут. Обязательно менять положение.

По времени изометрические упражнения бывают:

• Короткие, до 6 секунд;
• Средние, до 9 секунд;
• Длинные, до 12 секунд.

Отдых между упражнениями должен быть не больше 45–60 секунд, этого хватает для нормализации дыхания и восстановления частоты сердечных сокращений. Вся статическая тренировка продолжается 15–20 минут. В более длительной нагрузке необходимости нет.

Начинать выполнение изометрических упражнений в первый раз необходимо с осторожностью, постепенно увеличивая их продолжительность и силу напряжения. Правила увеличения нагрузки:. Правила увеличения нагрузки:

Правила увеличения нагрузки:

• Сначала неполное напряжение, ограниченное периодом не более 6 секунд.
• Позже перейти к максимальному мышечному сокращению, на протяжении 9–12 секунд с задержкой дыхания.

Ежедневно, выполняя статические упражнения, можно достичь высоких показателей.

Статические упражнения не являются полной альтернативой динамическим. У этих видов нагрузки разные задачи. Есть свои плюсы и минусы.

К недостаткам статических упражнений можно отнести следующие признаки:

• Слабо развивают подвижность в суставах (физическое качество гибкость).
• Не в полной мере усиливают кровоток в работающей мышце.
• Не развивают координацию движений.
• Плохо формируют мышечную моторику.
• Излишне нагружают сердечно-сосудистую систему, повышая артериальное давление при сравнительно низкой частоте сердечных сокращений.

Развивая силовые показатели, статические упражнения являются антагонистами по отношению к скоростно-силовым качествам, особенно это касается взрывной силы. Напротив, с этой задачей прекрасно справляются динамические упражнения.

Гармоничный симбиоз статических и динамических упражнений ускоряет процесс развития силы в двух направлениях одновременно. Сформированные силовые показатели во время выполнения изометрических упражнений логично трансформируются в динамическую нагрузку. То же происходит и в обратном направлении.

Ещё больший результат принесёт грамотное сочетание динамических и статических тренировок с занятиями, направленными на развитие гибкости.

Также можете ознакомиться с другими статьями:

• Как правильно качаться
• Как сделать красивую талию
• Можно ли накачаться дома
• Можно ли накачаться за год
• Можно ли пропускать тренировки

Программы

Все программы тренировок для прокачки брюшного пресса являются примерными. Их можно и нужно корректировать в зависимости от пола, уровня физической подготовки, места занятий, наличия или отсутствия спортивного инвентаря. Упражнения в них можно заменять равнозначными (оказывающими нагрузку на те же мышцы). Каждый месяц комплексы рекомендуется менять, чтобы организм не успевал к ним привыкнуть (в таком случае результаты заметно снижаются).

Программа для новичков

В программу тренировок для начинающих должны входить преимущественно базовые упражнения. Начните с простейших, чтобы постепенно наращивать интенсивность занятий. Главное — не перетренироваться. Обязательно давайте отдых мышцам для восстановления.

Программа для девушек

Девушкам прокачать пресс сложнее, чем мужчинам. Во-первых, у них в области живота обычно скапливается достаточное количество абдоминального жира, от которого приходится сначала избавляться. Во-вторых, за наращивание мышц отвечает тестостерон, которого вырабатывается в их организме не так много. И тем не менее всё возможно. Примерная программа тренировок для женщин позволит правильно распределить нагрузку.

Тренировка на пресс

Если вы действительно хотите быстро накачать пресс, то лучше всего тренировать его 3-4 раза в неделю. Во-первых, с упражнений для пресса должно начинаться каждое занятие в тренажерном зале — достаточно 1-2 статических и 1-2 динамических упражнений, служащих в качестве разминки. Во-вторых, одну из тренировок недели вы должны посвятить прицельной проработке мышц корпуса.

Кроме этого, во время выполнения основной программы тренировок вы должны постоянно ощущать пресс в работе. Он должен быть в напряжении как при приседаниях, так и при жиме гантелей лежа. Сочетайте и чередуйте упражнения — после подтягиваний делайте 1-2 подхода подъемов ног в висе, после жима лежа — планку или велосипед. Помимо прочего, тренировку на пресс можно легко проводить и дома.

Как часто делать пресс?

Теоретически, вы можете тренировать пресс даже ежедневно. Главное — чередовать отделы абдоминальной мускулатуры. Например, в один день делайте косые мышцы живота, в следующий — нижний пресс. Плюс, как мы уже отмечали, раз в неделю проводите тренировку на гипертрофию. Она подразумевает выполнение лишь 5-10 тяжелых повторов в упражнении — обычно это требует использования утяжелителей.

После тренировки пресса на гипертрофию абдоминальным мышцам необходимо не менее 48 часов для полноценного восстановления. Лучшим графиком будет совмещение тренировки ног и пресса в пятницу, и полные выходные для отдыха.

***

Лучшая стратегия прокачки абдоминальных мышц — включение различных упражнений на пресс в основную программу тренировок. Динамические варианты планки отлично подходят как для разминки тела, так и для развития мышц корпуса. При этом в одну из тренировок недели вы должны делать пресс в силовом режиме гипертрофии — с добавочным весом и низким количеством повторений.

Рейтинг материала:

Упражнения на пресс — гид новичка. Как правильно качать пресс дома и в зале?,

/

Вам необходимо включить JavaScript, чтобы проголосовать

Почему для женщин плоский живот лучше выпуклых рельефных кубиков?

В нормальном состоянии у женщины должно быть около 20% подкожного жира, а кубики хорошо видны при 10%. Чтобы был хорошо виден рельефный пресс, женщине придется принести в жертву здоровье. Еще один аргумент в защиту плоского живота без кубиков: если вы не посещаете тренажерный зал и занимаетесь самостоятельно дома, то, скорее всего, тело развито негармонично и кубики пресса в сочетании с тощими руками, непроработанной спиной или дельтой выглядят нелепо. Вдобавок большую часть времени девушки проводят в одежде и кубики не видны, а вот тонкая талия заметна не только в купальнике.

«Ножницы»

• Принимаем горизонтальное положение. Руки вытягиваем вдоль тела и кладем ладонями на поверхность.
• Сгибаем ноги в коленях под углом в 45 градусов. Тянем к грудной клетке. Это позволит в первое время облегчить выполнение упражнение для пресса.
• Затем поднимаем обе ноги максимально вверх с одновременным напряжением брюшной области. Нижняя часть спины должна оставаться неподвижной на полу.
• Плавно, не торопясь опускаем сначала левую ногу. Делаем максимально опускание – до касания должно остаться не более нескольких сантиметров.
• Возвращая левую ногу, начинаем опускать правую (одновременно).

Как избавиться от жира на животе?

Чтобы жир ушел с живота, девушкам нужно избавляться от лишних отложений по всему телу с помощью аэробных (!) нагрузок. Законы физиологии таковы, что сжигание жира в одной конкретной области невозможно.

Женщинам сложнее сжечь жир и сделать пресс рельефным из-за меньшего количества тестостерона. Составьте правильный рацион, будьте заранее готовы к долгой систематичной работе над своим телом и не верьте рассказам о том, как в планке сгорают лишние сантиметры.

Топ 4 упражнения на пресс из положения стоя

Самые эффективные движения на пресс стоя для похудения живота и прокачки мышц, которые можно выполнять в домашних условиях, в спортзале или на улице.

Боковые скручивания стоя

Идеально подходят, чтобы качать пресс стоя. Мощно нагружает косые мышцы живота, которые требуют больше внимания для прокачки (если речь идет о повышении функциональных возможностей). Также движение способно со временем сузить талию. Боковые скручивания выполняются без веса, потому в каждом подходе необходимо делать как можно больше повторений (равное количество на каждую сторону).

Техника выполнения:

1. Станьте ровно, ноги на ширине плеч, спина прямая. Руки выставите в стороны и согните в локтях.
2. Поднимайте правую ногу через сторону вверх. Одновременно со сгибанием колена старайтесь подвести локоть как можно ближе к ноге.
3. Сделайте паузу на 0.5 секунд и поставьте ногу на пол.

Скручивания можно выполнять попеременно (чередование на правую и левую сторону). Хотя чтобы накачать пресс стоя эффективнее делать подход на одну сторону, а потом на другую. Это позволит сохранять напряжение и улучшит технику.

Вращение гири стоя

Вращение выполняется с гирей или любым другим отягощением. С его помощью не только можно стоя качать пресс, но и существенно укреплять силу хвата. Несмотря на то, что мышцы кора работают больше в статике, они получают мощную нагрузку за счет стабилизации корпуса. Также это движение способно существенно улучшить рабочие веса в приседаниях и становой тяге.

Техника выполнения:

1. Возьмите гирю (на расслабленных руках) и встаньте ровно, ноги на ширине плеч.
2. Одной рукой заводите гирю по окружности (по часовой стрелке) назад.
3. На уровне ягодиц перехватывайте гирю другой рукой, сохраняя темп и силу вращения.
4. С той же скоростью доведите гирю до уровня, когда снаряд будет находится перед вами, после чего вновь выполните перехват.

Вращение должно быть целостным, с двумя перехватами снаряда спереди и сзади. Несмотря на то, что это непопулярное упражнение, оно невероятно эффективно качает пресс стоя в домашних условиях.

Восхождение с подъемом гантели

Движение отлично прорабатывает не только кор, но и большую часть мышц тела. Для выполнения понадобится пара гантель и тумба (можно заменить скамьей, стулом, стопкой блинов).

Восхождение выполняется до отказа или полной усталости, потому следить за количеством повторений в сете не стоит.

Техника выполнения:

1. Станьте перед тумбой и возьмите в руки гантели.
2. Делайте шаг на тумбу одной ногой, после чего отрывайте от пола и подводите вторую ногу.
3. При опорной ноге (которая выполняет первый шаг) отводите вторую ногу вперед со сгибанием колена.
4. Спускайтесь вниз в обратном порядке.

Чередуйте ноги по времени (например, по 1 минуте) или выполняйте одинаковое количество раз на каждую сторону. Выполняйте движение на одну сторону (до отказа) с последующей сменой.

Подъем ноги стоя

Очень простое, но действенное движение. В отличие от подъемов ног лежа, нагружает большее количество мышц, но требует более тщательной концентрации на мышцах живота.

Техника выполнения:

1. Станьте ровно, ноги на ширине плеч или чуть уже. Руки зафиксируйте на боках.
2. Начинайте поднимать прямую ногу в умеренном темпе до тех пор, пока бедро не будет находится параллельно полу.
3. Дополнительно подайте корпус немного вперед (но без сильного кругления в спине), это повысит эффективность подъемов.
4. Вернитесь в исходную позицию и повторите то же самое для второй ноги.

Подъемы отлично прорабатывают нижний пресс

Важно фокусировать напряжение так, чтобы основная работа выполнялась за счет низа живота, а не силы бедер и ягодиц. Подъемы носят исключительно аэробный характер, потому старайтесь делать их до ощущения жжения в подходе

Наклоны с гантелями в стороны

Движение направлено на прокачку косых мышц живота. Позволяет работать с большим весом и хорошо укрепляет мышцы кора.

Техника выполнения:

1. Станьте ровно, возьмите гантель в руку. Ноги на ширине плеч, спина прямая.
2. Начинайте медленно наклоняться в сторону (в которой находится снаряд).
3. Опуститесь как можно ниже (без сгибания спины), сделайте минимальную паузу и вернитесь в исходную позицию в том же темпе.
4. Немного отклонитесь в другую сторону (на 10-15 градусов), чтобы лучше растянуть мышцу.

Противопоказания

Несмотря на малоподвижность статической физкультуры, она имеет ряд противопоказаний. Женщинам с диастазом мышц живота нельзя выполнять большинство из данных удержаний. Многие из них направлены на напряжение мышц живота, что может усугубить положение женского здоровья. При диастазе нельзя качать пресс, выполнять различные стойки и скручивания, отжимания, подъемы плеч и другое. Поэтому чтобы укрепить прямые мышцы после родов, нужно выполнять движения, не связанные с выпячиванием живота.

Не рекомендуется удерживать ноги на весу, лежа на спине людям, страдающим болями в пояснице. Это может быть связано с остеохондрозом, различными травмами, смещением дисков и позвонков. Чувствуя боли в спине, делая статические удержания, стоит прекратить занятия. Можно выполнять только те упражнения, которые прокачивают пресс и не задействуют область спины.
Статья проверена редакцией

В чем особенность статической гимнастики?

Статические упражнения – это физические нагрузки, не приводящие в движение конечности человека, но способные при этом задействовать нужные группы мышц. Сомкните руки в замок перед собой на уровне груди и попробуйте с силой давить на ладони. Продержитесь полминуты с напряженными бицепсами, и можно считать, что первое статическое упражнение выполнено. С тем же успехом можно со всей силы толкать руками стену. Мышцы напрягаются и получают свою долю тренинга, но при этом активных телодвижений не требуется.

Особая привлекательность статики проявляется в том, что такого рода тренингом могут заниматься люди, которым противопоказаны кардионагрузки. И таких людей довольно много: те, у кого нестабильное кровяное давление, у кого диагностированы заболевания опорно-двигательного аппарата и различные патологии суставов. В этом случае как альтернатива динамической гимнастике статические упражнения подойдут и для похудения, и чтобы привести мышцы в порядок после реабилитации.

Подобные упражнения можно выполнять с разной силой. Если работать во время тренировки вполсилы, то нагрузку будут ощущать на себе красные мышечные волокна. Такой подход приемлем для тех, кто планирует избавиться от ненужных килограммов, т.к. тренинг способствует сжиганию жировой ткани.

Но, как и в любом отдельно рассматриваемом подходе к похудению, шикарных результатов за короткий промежуток времени ждать не стоит. Например, калланетика – один из видов статической гимнастики, не поможет вам заметно похудеть, если изначально ваше тело до знакомства с ней не имело никакого опыта тренировок. Тем более что при занятиях статикой с целью похудения на несколько размеров вам необходимо соблюдать достаточно жесткую диету и строго следить за суточным калоражем.

Если вам не противопоказаны кардиотренировки, они в комплексе со статическими упражнениями могут помочь скорректировать вашу фигуру.

Почему кардио так необходимы в данной ситуации? Они целенаправленно тренируют сердечно-сосудистую систему и повышают выносливость, в то время как статическая гимнастика вам этого дать не может, так же как и увеличить расход калорий.

Особенности статических упражнений

Как мы уже писали, статические упражнения — это идеальный вариант для любителей долгих путешествий и для деловых людей, часто бывающих в командировках.

Статические упражнения хороши тем, что для их выполнения не нужно специальное оборудование.

Для их выполнения нужно только лишь ваше желание.

1. Если у вас имеются проблемы с сердечно-сосудистой системой, вам придется отказаться от статических упражнений с сильным напряжением.
2. Если врачебных противопоказаний нет, то упражнения положительно скажутся на развитии мышечной массы.
3. Статические упражнения со средней нагрузкой эффективно сжигают жиры и позволяют поддерживать тело в тонусе.
4. Если вы решили вплотную заняться упражнениями, уделяйте больше внимания растяжке мышц, на которые идет нагрузка.
5. Совместно с растяжками статические упражнения идеально подходят для поддержания фигуры при постоянных командировках и разъездах.

Польза статических упражнений

Тем, кто стремится повысить свою силу и выносливость, принесут неоспоримую пользу статические упражнения. В этом смысле они значительно эффективнее, чем динамические. Преимущество достигается за счет того, что во время постоянного напряжения, кровоснабжение значительно ухудшается, не донося до мышц молочную кислоту. Недостаток этого вещества приводит к наступлению мышечного отказа, то есть неспособности выполнить не одно повторение. Чем дольше не наступает отказ, тем крепче становятся мышцы.

Все напряжение во время статики направлено на связки, сухожилия, суставы. Вес, который действует на них, тренирует их силу, снижает вероятность всевозможных травм, в том числе и во время динамических тренировок. Если в упражнениях в качестве нагрузки использовать только вес собственного тела (как это происходит в йоге), то такая нагрузка никогда не причинит вреда.

Очень полезны изометрические упражнения в домашних условиях для людей, когда-то перенесших травмы и неспособных выполнять динамические упражнения. Она затрагивает глубинные мышцы, заставляет работать максимальное количество волокон, тренируя и восстанавливая их. Для этого необходимы серьезные тренировки, хорошая проработка подходов, длительность 50 – 60 секунд.

Статические упражнения для похудения после родов дома

16 Мая 2017

В данной статье мы подробно разберемся с таким видом физкультуры и спорта, как статические упражнения для похудения живота, боков, ног, бедер и ягодиц.

Красота и здоровье залог счастливой жизни всех, без исключения, жителей нашей планеты. В современном мире существует множество методик и упражнений, главная цель которых — достижение внешней привлекательности и отличного самочувствия.

Итак, статические упражнения это комплекс тренировок, при котором задействованы только мышцы, а тело в целом остается неподвижным. Такие нагрузки используются для подтягивания и накачивания мышц, для исправления осанки.

Польза статических занятий доказана многовековой практикой. Они давно и успешно применяются в боевых искусствах, йоге. Именно такие упражнения придают силу и выносливость.

Упражнения для пресса

1. Отличный способ сделать плоским и упругим живот. Лежа на спине, закинуть руки за голову, поднять ровные ноги и в таком положении зафиксировать их неподвижно, хотя бы на пару секунд. Постепенно время фиксирования довести до 1 минуты. Таким образом, без особых усилий, напрягаются мышцы пресса.
2. Любимая планка.

Упражнения для ног

1. Встать на пятки и тянуть носок вверх, как можно дольше.
2. Встать на цыпочки и максимально напрячь мышцы ног, в таком положении задержаться на 30 секунд, постепенно увеличивая время.
3. В среде танцовщиц очень популярно упражнение «плие»: максимально широко расставить ноги и, держа ровно спину, опустить таз, под прямым углом к полу, зафиксироваться в данном положении, как можно дольше.

Упражнения для ягодиц

1. Лежа на животе, приподнять ноги на 20 см, зафиксировать.
2. Лежа на спине одну ногу согнуть в колене, другую держать прямо. В таком положении приподнять таз на один уровень с прямой ногой, удержать секунд 5.
   Потом сделать то же, меняя положение ног.
3. Спиной полностью прикоснуться к стене, ноги поставить на уровне 20-30 см от стены. В этом положении опустить таз, под прямым углом. Постоять так несколько минут.

Упражнения для спины

Становимся ровно, одну руку держим на поясе, ладонью давим на место упора и тянем к верху позвоночник. Для этого занятия главное исполнять его не спеша, спокойно и без резких движений При таком несложном упражнении задействована целая группа мышц: шейные, грудные, поясничные, плечевые. Ведь от здорового позвоночника зависит здоровье всего тела.

Упражнения для развития силы

Такие тренировки активно использовались еще в древневосточных методиках. Они придают огромную силу организму, при этом не увеличивают мышечную массу.

1. Сгибаем руки в локтях на уровне груди и упираемся ладошкой в ладошку. Такое нехитрое упражнение не просто придает силу рукам, напрягая их мышцы, но и улучшит форму груди, задействуя и грудные мышцы.
2. В том же положении цепляем руки в замок и, прикладывая усилия, пытаемся его разомкнуть.
3. Вытянутыми руками упираемся в стену и пытаемся ее подвинуть. При этом тренируются все мышцы тела.
4. Становимся в дверном проеме и пытаемся его раздвинуть.

Упражнения для похудения

Статическая гимнастика позволяет похудеть, без особых затрат энергии.

1. Ложимся на живот, поднимаем тело на вытянутых руках, замираем в таком положении на несколько секунд. При этом напрягаются все группы мышц и постепенно сжигаются лишние калории.
2. Это же упражнение повторяем только лежа на боку и руку можно согнуть в локте.

Мы рассмотрели самые популярные виды статических упражнений. Их огромное количество. Можно также выполнять такие нагрузки на турнике с использованием гантелей. Можно придумать свои упражнения. Главное соблюдать одно условие — напрягать мышцы и при этом обеспечить неподвижность телу.

Чтобы статические нагрузки приносили пользу необходимо выполнять их регулярно. Постепенно наращивая интенсивность и продолжительность занятий.

Противопоказания

Также, следует помнить, что для статических, как и для любых других видов нагрузок, существуют свои противопоказания. Категорически запрещается заниматься такого вида упражнениями:

1. При заболеваниях опорно-двигательного аппарата.
2. При сердечно-сосудистых заболеваниях.
3. После кесарева сечения.
4. При любых «острых» состояниях организма.
5. При каких-либо хронических заболеваниях необходимо проконсультироваться с врачом.

В целом, если вы будете придерживаться всех вышеизложенных рекомендаций, отличный результат будет гарантирован. Ведь в здоровом теле здоровый дух. Только при его достижении главное не бросить занятия. При регулярном применении комплекса статических упражнений ваше тело будет сильным, и вы достигнете полной гармонии внешнего и внутреннего мира.

Для разных мышц

Для нижнего пресса

Это те самые упражнения для идеального пресса, которые при правильном выполнении дадут кубики. К ним относятся подъём ног на 90° с пульсацией, с фитболом, в висе, все виды скручиваний, капитанский стул (в тренажёре dip machine), подтягивание коленей к груди и лягушка в петлях TRX, уголок, сложные вариации планки.

Упражнение 13. «Складка» с мячом (фитболом)

Повернувшись лицом к полу, стопы и икры разместить на фитболе. Упор на выпрямленные руки, которые раскрытыми ладонями упираются в пол. Корпус максимально напряжён и вытянут в одну линию. Напрячь пресс, на выдохе подкатить мяч к бёдрам. Зафиксироваться на секунду. На вдохе вернуться в ИП.

Больше упражнений для этой части пресса смотрите здесь.

Для верхнего пресса

Упражнения на верхний пресс нужны для рельефа и общей прокачки. Многие удивятся, но к ним относится практически вся база. В частности — всевозможные подъёмы/опускания корпуса и все виды скручиваний, а также занятия на римском стуле или наклонной скамье.

Упражнение 14. «Перочинный нож»

Лечь на спину на ровную поверхность. Прижать поясницу к полу. Выпрямленные руки поднять вверх. Слегка оторвать их и голову от пола вместе с ногами. На выдохе рывком соединить обе части тела, в верхней точке соприкосновения взявшись руками за стопы. На вдохе распрямиться, но стопами и головой с руками не касаться пола, пока не сделаете нужное количество повторов.

Для бокового пресса

Упражнения на боковой пресс, который составляют косые мышцы, формируют стройный силуэт фигуры и создают подтянутый торс. К ним относятся наклоны, боковые подъёмы на скамье, скручивания на турнике, дровосек, боковая планка и даже махи ногами.

Упражнение 15. «Дровосек» с гантелями

Встать ровно. Выпрямить спину. Расставить ноги по ширине плеч. Выпрямленные руки с гантелями опущены вдоль тела. Повернуться вбок вправо, насколько это возможно. Свети кисти вместе и занести гантели над правым плечом. На выдохе развернуться влево и опустить руки с гантелями (не разводя их) к левому бедру. Движение идёт по диагонали.

Упражнения на косые мышцы пресса многие игнорируют, а потом не понимают, почему у них результаты получились не такими, как они хотели.

Статические упражнения: особенности и польза

Статические или изометрические упражнения подразумевают под собой фиксацию тела в определенном положении и удерживание этой позиции в течение некоторого времени. В отличие от динамических упражнений, статика не требует совершения амплитудных движений для нагрузки мышц.

В статических упражнениях нагрузка происходит за счет фиксации тела в определенном положении, при котором напрягаются отдельные группы мышц

Если в динамике важно количество подходов и повторений, то в статике ключевым является продолжительность пребывания в определенной позе. Правильность статической позиции также важна, иначе целевые группы мышц не будут работать в полную силу

В чем польза статических упражнений?

Польза статики обусловлена тем, что она задействует другой спектр мышц, чем при выполнении динамических упражнений. Во время статической тренировки разрабатываются глубокие мышцы тела, которые мало включаются во время различных движений и поддаются только целенаправленной, продолжительной нагрузке в статическом, неподвижном режиме.

Польза статических упражнений:

• гармоничное развитие мускулатуры
• укрепление суставов, связок и сухожилий
• увеличение силы и выносливости организма
• тщательная проработка внутренних мышц тела
• развитие баланса и координации
• улучшение осанки

Как работают мышцы во время статических упражнений?

Мышцы состоят из медленных и быстрых волокон, которые реагируют на разный тип физической активности. Быстрые мышечные волокна включаются в работу при движении тела во время кардио, силовых тренировок или обыкновенной ходьбы. Медленные волокна работают во время продолжительного напряжения мышц в определенной неподвижной позе.

Для гармоничного развития тела важно тренировать не только быстрые мышечные волокна, что происходит во время стандартной силовой или кардио-тренировки, но и под воздействием статических упражнений развивать медленные волокна, чтобы получить сильное, крепкое и здоровое тело. Тренировки в статическом режиме не только тонизируют тело, но и способствуют похудению, ведь они активизируют приток крови к глубинным мышцам, заставляя тело сжигать больше калорий

Тренировки в статическом режиме не только тонизируют тело, но и способствуют похудению, ведь они активизируют приток крови к глубинным мышцам, заставляя тело сжигать больше калорий.

Как выполнять статические упражнения?

Практически любое упражнение можно выполнять в статическом или динамическом варианте. Например, планка – это верхнее положение тела при отжиманиях, а «стульчик» – это вариант приседа с фиксацией в средней точке движения.

Во время статической тренировки важно полностью сосредоточиться на целевых мышцах, например, в планке необходимо напрягать пресс, а в “стульчике” – ноги и ягодицы. Такой прием помогает прокачивать тело более эффективно, ведь мозг напрямую отдает команды мышцам и результат превышает все ожидания

Статические упражнения можно включать в стандартную тренировку или выделять для нее отдельный день. Большим преимуществом статики является то, что ее можно выполнять где угодно, ведь для изометрических упражнений не нужно дополнительного оборудования и много свободного пространства. Вы можете выполнять классическую планку, “стульчик”, выпад и другие упражнения в любом месте и в любое время.

Как правильно и сколько тренировать пресс?

Секрет красивого плоского живота: тренировки, статическая работа и питание. Не соревнующимся девушкам желательно делать несколько разных упражнений в медленном темпе, объединяя их в суперсеты или выполняя по одному подходу на каждое. Так вы «размажете» нагрузку – не дадите белым мышечным волокнам повода для роста. Живот будет плоским, твердым и необъемным.

Подключайте статическое напряжение – делайте паузу в самой сложной верхней точке. В последнем повторении можно сделать несколько таких пауз по мере возвращения в исходное положение.

Особенно важно правильное дыхание – мышцы живота максимально сокращаются на полном выдохе. Выдыхать нужно только на усилие. Амплитуда движения должна быть практически полной, что повысит эффективность упражнений. В нижней точке нельзя до конца выпрямляться и расслабляться. Изучите внимательно видео-уроки фитнес-экспертов, в которых они пошагово учат правильно выполнять все упражнения.

Многих удивит тот факт, что упражнения на пресс желательно делать один раз в неделю. При этом необходимо 3 раза в неделю тренировать другие мышечные группы, уделять внимание укреплению мышц кора и не забывать о кардиотренировках. В базовых упражнениях, которые выполняются на каждой тренировке, пресс находится в статическом напряжении, поэтому мышцы живота не будут отставать.

Как Накачать Пресс в Домашних Условиях Девушке?

Как накачать пресс в домашних условиях девушке? Дело в том, что организм женщин устроен сложнее чем мужской. Составление расписания тренировок по фитнесу или бодибилдингу и их планирование необходимо вести, беря во внимание свой менструальный цикл. Не следует выполнять физические упражнения за день до месячных, и два дня после них.

Если говорить о сроках, то как правило, на придание рельефности (пресс «кубиками») необходимо не меньше 30 дней регулярного тренинга. Лучше всего тренироваться каждый день по 30 минут.

Труднее будет девушкам которые страдают полнотой. Жировой слой толщиной больше 1 см, скроет рельефность пресса даже при очень интенсивном тренинге. Тогда силовой тренинг обязательно нужно сопровождать такими упражнениями для похудения как ходьба и бег, а также здоровым диетическим питанием.

Как накачать пресс в домашних условиях девушке?

Расскажем о базовых правилах выполнения упражнений для того чтобы было понятнее как накачать пресс в домашних условиях девушке. Вам не нужны никакие специальные спортивные снаряды. Эффективнее качать пресс лежа на полу, потому что нам необходима жесткая основа. Нужно использовать коврик для фитнес-занятий или йоги.

Любое занятие начинайте с небольшой разминки. Не играет роли, в каком виде выполняется разминка, это может быть гимнастика, растяжка мышц, танцы. Залогом эффективности вашей тренировки на пресс будут хорошо разогретые мышцы пресса. Приступать к тренировке необходимо спустя 2 часа после еды, и не позже чем за 2 часа перед сном.

Теперь, чтобы дать полный ответ на вопрос: как накачать пресс в домашних условиях девушке, рассмотрим упражнения для накачки мышц пресса.

Пресс — это совокупность мышц, которая состоит из трех областей:

— верхние;
— нижние;
— косые.

Как накачать пресс в домашних условиях девушке: упражнения

Прогибы — лежим вниз лицом, ноги прямые. Поднимаем верх тела как можно выше, фиксируемся, выполняем 5 медленных выдохов. Выполняем 2 подхода по 10 повторений.

Классическое скручивание — лежим на полу, руки за голову, ноги согнуты. Верх тела поднимаем на 20-30 см от пола, замираем на 3 сек. Выполняем 2 подхода по 15 повторений. Для увеличения нагрузки используем мяч.

Подъем ног лежа — это силовое движение для пресса. Медленно поднимаем ноги вверх до положения перпендикулярно полу. Выполняем 1 подход по 10 упражнений.

Шаги на весу — лежа, ноги вытянуты. Поднимаем ноги на 45 градусов и в темпе выполняем «шагательные» движения. Выполняем 1 подход по 35 «шагов» на каждую ногу.

Гармошка — движение выполняется сидя на полу, ноги выпрямлены. Медленно поднимаем ноги на 20-30 см, замираем на пару секунд, а затем подтягиваем к груди. Выполняем 2 подхода по 15 повторений.

Подъем таза и ног лежа — силой пресса поднимаем таз. Выполняем 2 подхода (по 1 на каждую ногу) по 25 повторений.

Наклоны из стороны в сторону — стоя наклоняемся влево и вправо. Для увеличения нагрузки используем гантели. Выполняем 3 подхода по 30 движений в каждую сторону.

Выпрямление ног — выполняется полусидя, ноги согнуты в коленях и на весу, икры параллельны полу. Поочереди вытягиваем одну ногу и удерживаем ее пару-тройку секунд. Выполняем 2 подхода по 15 повторений.

Боковое скручивание — лежа, ноги согнуты и подтянуты к груди. Перебрасываем ноги силой пресса из стороны в сторону, при этом верх тела удерживаем неподвижно. Выполняем 3 подхода по 30 повторений.

«Ножницы» — лежа на спине, вытянутые ноги подняты на 30 см. Прямыми ногами делаем маховые перекрещивающиеся движения. Выполняем 2 подхода по 30 повторений.

10 упражнений Бубновского. Список упражнений Бубновского для похудения

Мы уже рассказывали и показывали, как облегчить боль в спине с помощью упражнений Бубновского, а также демонстрировали гимнастику для коленных суставов. Сегодня доктор Бубновский объяснит, как убрать живот в домашних условиях, а заодно избавиться от запоров, геморроя, и болей в поясничном отделе позвоночника.

Большой живот

Показания: большой или «висячий» живот в целях косметической коррекции. Опущения (птозы) внутренних органов, дискинезия желчевыводящих путей, запоры, геморрой, синдром раздраженного кишечника.

И.П. лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах.

Втягивание живота к позвоночнику (можно держать руками мяч для визуализации его опускания). Количество движений не менее 50.

Казалось бы, простое упражнение, но, как показывает практика, у большинства людей инактивирована диафрагма, и многим трудно дается понимание и ощущение этого упражнения, так как еще и слабо развиты мышцы брюшного пресса. Вдумывайтесь в упражнение, научитесь ощущать своего рода «прилипание» живота к позвоночнику, тогда и описанные выше заболевания исчезнут незаметно для вас.

Мяч помогает на первом этапе, так как он должен зримо «погрузиться в живот» на длинном выдохе.

Перед выполнением упражнения желательно выпить стакан воды (не залпом) или попить зеленого чая. Желудочно-кишечный тракт надо, как говорится, промыть перед упражнением.

Массаж живота круглой палкой

И.П. сидя на краю стула или даже стоя, наклонив тело вперед, желательно после душа (мокрое тело), массируйте живот палкой, взяв ее за концы, снизу вверх. Заодно можно промассировать ягодицы и поясницу. От одной до пяти минут.

Этот массаж можно отнести к жесткому разминанию. При этом ощущаются жировые валики на животе, они болезненные при разминании. Никакой опасности от такого массажа нет. Болезненность преодолевайте, что поделаешь.

Выполнять его лучше после душа или втерев в кожу живота любой антицеллюлитный крем. Сочетайте этот массаж с предыдущим упражнением и избавитесь от «висячего» живота, или «зеркальной болезни».

Кранчи лежа

И.П. лежа на спине, согнутые в коленях ноги лежат на стуле (диване). Ладони прижаты к ушам, локти развернуты в стороны. Сгибание туловища на выдохе «Ха-а», стараясь коснуться локтями коленей. Минимальное требование — оторвать лопатки от пола. От 20 до 50 повторений в одной серии, можно больше.

Упражнение совершенно безопасное, но требует синхронности сгибания туловища и выдоха «Ха-а». Эффект становится заметен, когда удается делать по 50 повторений подряд. Небольшая задержка при полном сгибании усиливает эффект от этого упражнения. Одновременно старайтесь втягивать живот.

Катание на мяче

И.П. лежа на полу. Под живот положите мяч (баскетбольный, футбольный, волейбольный). Перекатывайтесь на мяче по часовой стрелке (справа налево, снизу вверх), то есть по всей поверхности живота — 5–10 кругов. Утром или вечером, обязательно натощак, предварительно выпив не менее стакана воды.

Это один из лучших видов висцерального массажа при дискинезии желчевыводящих путей, атонии (болезнь Крона) кишечника и запорах. Обладает хорошим косметическим эффектом при большом животе, тонизируя мышцы брюшного пресса.

Не рекомендуется выполнять при геморрое и опущении внутренних органов и в острой стадии пиелонефрита.

Противопоказания: болезни печени в острой и подострой стадии (гепатит, цирроз), состояния после аппендэктомии, холецистэктомии (первые 6 месяцев), мочекаменная и желчекаменная болезни в острой и подострой стадиях.

Это упражнение также можно отнести к разновидности жесткого массажа, или разминания, опять же достаточно болезненного, но безопасного.

Полуплуг

И.П. лежа на спине, прямыми руками держась за неподвижную опору. Поднимание ног (прямых или слегка согнутых в коленях) до уровня 90о и больше (к полу), стараясь коснуться стопами неподвижной опоры. Желательно при опускании ног пятками пола не касаться.

Подъем и опускание ног на выдохе «Ха-а». Дышать как «паровоз». Не думайте о вдохе, он произойдет автоматически. Выполнять упражнение от 10 до 20 повторений в одной серии. Допускается и большее количество, но без фанатизма. Основной показатель достаточности упражнения — появление жжения в мышцах живота.

Основное показание для этого упражнения — остеохондроз позвоночника, в том числе с грыжами дисков. Упражнение улучшает перистальтику кишечника и кровообращение во внутренних органах.

Абсолютные противопоказания: грыжа белой линии живота, пупочная или паховая грыжа.

Относительные противопоказания: острая боль в поясничном отделе позвоночника, геморрой в острой или подострой стадиях, выпадение матки.

Упражнение требует повышенной концентрации на выдохе «Ха-а» при подъеме и опускании ног. Без овладения этим дыханием с упражнением лучше повременить.

Скручивание таза

Упражнение для косых мышц живота (талия). Является прекрасной профилактикой остеохондроза поясничного отдела позвоночника, так как улучшает подвижность позвоночного столба в поясничном отделе. Ориентировано на физически подготовленных людей. Выполняется в медленном темпе.

И.П. лежа на спине, руки в стороны, ноги согнуты. Опускание ног вправо-влево до касания пола коленями. Старайтесь ладони и лопатки не отрывать от пола. От 10 до 20 повторений в каждую сторону. Каждое движение выполнять на выдохе «Ха-а». Треск в поясничном отделе при выполнении первых 3–4 движений допускается.

• болезни печени в острой и подострой стадии (гепатит, цирроз), состояния после аппендэктомии, холецистэктомии (первые 6 месяцев), мочекаменная и желчекаменная болезни в острой и подострой стадиях;
• грыжи (белой линии живота, пупочная или паховая).

Склепка

Упражнение ориентировано на физически подготовленных людей. Только полная синхронизация выдоха и подъема ног позволяет правильно выполнить это упражнение. Очень эффективное упражнение, позволяющее выработать прекрасное управление мышцами всего туловища.

И.П. лежа на спине. Руки прямые за головой. На выдохе «Ха-а» сгибайте туловище, стараясь прямыми руками коснуться прямых ног. До 20 повторений.

Противопоказания: грыжи (белой линии живота, пупочная или паховая), опущения тазовых органов (птозы).

Прессовая тяга

Упражнение осложняется необходимостью самостоятельного прикрепления тренажера к ногам и неподвижной опоре (НОП) и выборе подходящего места в доме. Нужны дополнительно манжеты для ног с карабином или резиновые бинты. Техника выполнения самого упражнения достаточно простая.

И.П. лежа на полу, держась вытянутыми руками за НОП. Одновременная тяга к животу бедрами тренажера, прикрепленного одним концом к нижней трети голеней, другим — к верхней точке НОП. Выполнить не менее 20 повторений

Прекрасно подтягивает низ живота. При остеохондрозе поясничного отдела позвоночника помогает избавиться от острых и хронических болей в спине.

Ролик

При выполнении этого упражнения задействованы мышцы пояса верхних конечностей (плечи, грудные мышцы) и, конечно, мышцы брюшного пресса.

Упражнение только для физически подготовленных. Главной ошибкой является прогибание поясничного отдела позвоночника при возвращении в И.П. Начинать лучше с неполного разгибания туловища.

И.П. стоя на коленях, упираясь руками в ручки ролика. Разгибание туловища до касания животом пола, руки прямые, и полное обратное сгибание до возвращения в исходное положение. Число повторов — от 10 до 20, допускается и больше. Два выдоха в процессе разгибания и сгибания туловища.

После исполнения упражнения впервые или после долгого перерыва можно ощутить в животе «лист фанеры». Это не должно отпугивать. Одно из лучших упражнений для растягивания глубоких мышц позвоночника.

Противопоказания: грыжи (белой линии живота, пупочная или паховая), опущения тазовых органов (птозы), геморрой в острой или подострой фазе.

Качалка

Это упражнение ориентировано на физически подготовленных занимающихся, так как требует большой выносливости от мышц брюшного пресса и хорошей координации.

В отличие от предыдущих упражнений для мышц брюшного пресса при выполнении этого упражнения дыхание почти отсутствует (1 выдох на 4–6 движений), что само по себе является сложным условием. В то же время прекрасно включаются косые мышцы живота (талия). По сути, это упражнение относится к силовой аэробике, так как эффект достигается только при большом количестве повторов выполняемых движений в одном ритме.

И.П. лежа на полу на спине. Ладони прижаты к ушам. Поочередное касание локтями коленей крест-накрест. При этом колено согнутой ноги необходимо как можно ближе прижимать к животу, а вторую ногу одновременно выпрямлять вдоль пола, но не касаясь его. Выполнять 10–20 повторений на каждую сторону

Основные показания: все хронические заболевания желудочно-кишечного тракта от хронического гастродуоденита до хронического колита, дискинезия желчевыводящих путей, снижение перистальтики кишечника.

Упражнение следует выполнять при остеохондрозе грудного отдела позвоночника. Полезно упражнение и при заболеваниях тазового дна (простатит у мужчин, эндометриоз у женщин).

Эффективные упражнения для тонкой талии и боков в домашних условиях

Красивые пропорции тела, осиная талия и плоский живот — это, пожалуй, те составляющие, о которых мечтает каждая девушка в погоне за фигурой мечты. Мы подобрали самые эффективные упражнения для тонкой талии, которые ты сможешь делать ежедневно в домашних условиях.

Упражнения для уменьшения талии: убираем живот 

Не секрет, что для того, чтобы добиться тонкой талии, необходимо всего-навсего «убрать» с зоны живота лишние сантиметры. Предлагаем твоему вниманию наиболее эффективные составляющие тренировки для достижения этой цели.

Не пропустите

Вакуум

Данное упражнение отлично прорабатывает мышцы пресса, а также заметно уменьшает объем талии. Оно идеально подходит как совсем новичкам, так и достаточно опытным спортсменам. Кроме того, оно вовсе не требует никакого дополнительного оборудования и утомляющих походов в зал.
Существует несколько исходных позиций, так что ты можешь делать его не только дома, но и на работе и даже в общественном транспорте!

Эффективнее всего, как отмечают специалисты, делать эту нагрузку утром натощак либо вечером, спустя пару часов после последнего приема пищи.

Не пропустите

Поднятие ног 

Это — одно из самых простых, но от этого не менее действенных упражнений на пресс.

Для удобства лучше делать поднятия на гимнастическом коврике, а если на первых этапах становится очень тяжело, можно подкладывать руки под ягодицы — так поднимать ноги становится гораздо легче. Необходимо делать 2–3 подхода от 10 до 20 повторений.

Наклоны вбок

Вращение ног

Исходная позиция: лежа, руки вытянуты вдоль туловища, ноги прямые и сведены вместе. Необходимо поднять ноги на комфортную высоту и проделывать ими вращения по кругу.

Достаточно сделать 10 вращений, затем перерыв 30 секунд и выполнить в том же темпе еще 2 подхода.

Планка 

Еще два упражнения для плоского живота и тонкой талии, которые задействуют не только мышцы пресса, но и почти все мышцы тела — планка и ее боковая разновидность. Однако очень важно делать их правильно, как показано в следующем видео:

Убираем бока

Для того чтобы добиться желаемых очертаний фигуры, необходимо в первую очередь убрать бока. Эффективные упражнения для талии и боков начинаются в первую очередь с кардио-тренировки — ведь это основной инструмент для уменьшения общей массы тела.

Введи в свою жизнь кардио-нагрузку: это может быть обычный бег, нагрузка на эллипсе или «лыжах» в зале или в домашних условиях, скакалка или бег по лестнице — важно делать один из вышеперечисленных видов кардио-нагрузки не менее 40 минут хотя бы 2–3 раза в неделю.

Берпи

Это упражнение, пришедшее из кроссфита, задействует самые разные мышцы тела и является эффективным для уменьшения объемов талии и боков.

Берпи следует выполнять в довольно быстром (насколько позволяет твой организм) темпе. На начальном уровне вполне достаточно 10 раз, затем количество повторений можно увеличить до 15–20. Делай 2–3 подхода.

Скручивания с «велосипедом»

Как понятно из названия, этот вид нагрузки сочетает в себе элементы двух более простых вариация — обыкновенных скручиваний на пресс и старого-доброго велосипеда, который был популярен еще у наших бабушек.

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки согнуты в локтях и сведены за головой в «замок».

Следует выполнять хотя бы 5–10 повторений в комфортном для тебя темпе по 3–5 подходов, тогда результат не заставит себя долго ждать.

Обруч

Столь противоречивое приспособление все-таки входит в список самых эффективных инструментов для формирования тонкой талии. И хотя многие фитнес-тренеры советуют не тратить на него время, тем не менее, достичь цели благодаря нему возможно. 

Стоит отдавать предпочтение более тяжелой модели обруча, вес которой составляет более 1 килограмма. В день на кручение обруча следует тратить не менее 20 минут, а для достижения лучшего эффекта можно попробовать некоторые вариации этой физической нагрузки.

Не пропустите

Так, во время вращения можно попробовать выполнять различные наклоны туловища — вбок и вперед, однако делать это необходимо очень аккуратно и медленно, чтобы не травмировать себя.

Не пропустите

Мельница

Это легкое упражнение известно каждому из нас еще со школьных времен. Оно действенно помогает убрать лишние сантиметры с боков и талии в короткий срок, а кроме того, идеально вписывается как в любую зарядку или разминку, так и в полноценную домашнюю тренировку.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Затем корпус необходимо наклонить параллельно полу так, чтобы образовался прямой угол. Руки вытяни.
Руками попеременно касайся пальцев ног: правая рука к левой ноге, затем левая рука к правой ноге. Следует выполнять нагрузку в быстром темпе на протяжении 30–40 секунд, затем сделать перерыв 15 секунд и проделать еще 2–3 подхода.

Гимнастический диск

Если в твоем арсенале имеется это приспособление, ты можешь выполнять сразу несколько разнообразных упражнений для приобретения тонкой талии и уменьшения боков.

Можно сесть на диск, а руки при этом завести за туловище и опереться ими о пол. Ноги согнуть в коленях и приподнять над полом. Проделывать такие же повороты тела то в одну, то в другую сторону, как описывалось выше, не помогая себе руками.

Не пропустите

Следует выполнять упражнения на гимнастическом диске хотя бы по 15 минут в день, а лучше — повторять все вышеперечисленные варианты нагрузки по 10 минут каждое. Тогда результат будет заметен уже в течение первого месяца тренировок.

Что нужно знать, чтобы сделать красивую талию

В идеале талия — это самая узкая часть туловища человека. Поэтому следует сразу понимать, что ее очертания напрямую зависят от строения костей — ребер и бедер. В зависимости от их расположения и строения женская фигура может напоминать песочные часы — так называемые «идеал», о котором все мечтают, а может иметь более прямоугольную форму или форму «груши».

Как бы девушке ни хотелось, и сколько бы физических нагрузок она не выполняла (даже если она при этом очень худая!), если ее строение костей не располагает к невероятно узкой талии, об это придется забыть (к счастью, утягивающие корсеты дамам больше носить не приходится). Однако именно с помощью эффективного похудения и спорта она может достичь идеала с оговоркой на собственные пропорции тела. Именно об этом мы и ведем речь.

Основное, что стоит сделать на пути к достаточно узкой талии — пересмотреть и наладить свой рацион питания. Ведь лишние сантиметры не уйдут, если просто крутить обруч, а правильное питание составляет 70% успеха в борьбе за фигуру мечты.

Не пропустите

Главные принципы на пути к обретению тонкой талии — это всем давно известные принципы правильного похудения. Необходимо уменьшить количество потребляемых калорий в целом и количество жирной, сладкой и мучной пищи в частности. Для лучшего эффекта также рекомендуется пить большое количество простой чистой воды и не есть слишком соленую и слишком острую пищу, не злоупотреблять алкоголем, ведь все это ведет к опуханию.

Не пропустите

В итоге, все предельно просто — питайся правильно и выполняй необходимые упражнения, и результат не заставит тебя долго ждать. А еще, не гонись за идеальными «песочными часами» и ориентируйся только на собственную фигуру — это поможет тебе почувствовать себя действительно лучше.

Лучшие домашние тренажерные залы и домашние тренажерные залы, по мнению экспертов

Поскольку случаи заражения Covid-19 продолжают расти по всей стране, многие тренажерные залы остаются открытыми. Большинство из них требует, чтобы вы носили маску, а многие ограничивают возможности. Но некоторые американцы скептически относятся к возвращению в тренажерный зал, и не зря: CDC в октябре сообщил, что тренажерные залы могут способствовать распространению коронавируса, часто из-за плохой вентиляции и обязательно ограниченного внутреннего пространства. Если вы хотите сохранить здоровье этой зимой, не выходя из дома, лучше всего построить собственный домашний тренажерный зал.

ПРОПУСТИТЬ ВПЕРЕДИ Рекомендации экспертов по созданию домашнего спортзала

Ваш идеально расположенный домашний тренажерный зал обещает отсутствие времени ожидания тренажеров и никаких контрактов или членских взносов, о которых нужно беспокоиться (ну, во всяком случае, не с тренажерным залом) — хотя вы можете обратите внимание на отсутствие машин и льгот для участников, таких как выдача полотенец. Но если вы занимаетесь базовыми тренировками без личного тренера, вы можете многое воссоздать дома. А благодаря высококлассному интеллектуальному оборудованию и стриминговым занятиям даже персональные тренеры теперь могут указывать вам пути прямо в вашем личном фитнес-зале.Во-первых, эксперты сказали нам, что домашний тренажерный зал представляет собой очень низкий барьер для любой тренировки, поскольку он прямо здесь и готов в любой момент.

«Для многих людей время является ограничением», — сказала Тара Хакни, физиотерапевт. «Таким образом, устранение необходимости« находить время для занятий в тренажерном зале », имея доступ дома, может помочь преодолеть этот барьер».

Связанные

Лучшие системы домашнего тренажерного зала

Чтобы помочь вам найти лучший домашний тренажерный зал для ваших целей тренировки и фитнес-реалий, мы перечисляем ваши лучшие варианты ниже на основе рекомендаций, полученных от экспертов по фитнесу, за которыми следуют общие и другие полезные функции. подробный совет специалиста.

Лучший общий домашний тренажерный зал: Bowflex

1. Лучший общий домашний тренажерный зал: Bowflex Revolution

Хотя это, безусловно, инвестиция, это высококлассное домашнее тренажерное оборудование от Bowflex предлагает опыт, который не уступает тому, что вы найдете в настоящем тренажерном зале. Bowflex Revolution позволяет выполнять более 100 различных упражнений (и 400 их вариаций), прорабатывая ноги, грудь, руки, корпус и спину. Он чрезвычайно универсален, но для него требуется немного больше места, чем для других типов оборудования. Пользователи могут настраивать оборудование для сидячих и стоячих упражнений, а также могут добавлять пластины для увеличения веса.Bowflex Revolution поставляется с двумя шкивами, скамейкой, подушечками и другими аксессуарами. Как и в случае с аксессуарами для велоспорта, вы можете подумать о том, чтобы взять с собой соседний коврик для тренажера для вашего следующего домашнего спортзала.

Лучший доступный домашний тренажерный зал: Bowflex

2. Bowflex Home Gym Series PR1000

Этот базовый домашний тренажерный зал с очень высокими оценками от Bowflex обещает более 25 упражнений для воздействия на каждую часть тела с возможным сопротивлением более 200 фунтов. . Система тросовых шкивов означает, что вам не нужно перемещать веса, но также что ваше движение особенно фиксировано на протяжении всей тренировки.Скамья складывается, когда она не используется, чтобы облегчить хранение, и вы можете взломать тренажер, чтобы можно было заниматься аэробной греблей, что дает вам подобие кардиотренировок в вашем распорядке.

Лучший тренажер для домашнего тренажерного зала: NordicTrack

3. NordicTrack Fusion CST

Этот тренажер сочетает в себе силовые и кардио упражнения для тренировки всего тела. Он включает в себя шесть кабелей, 20 настроек сопротивления и предлагает живые индивидуальные тренировки, тренировочные лагеря и силовые тренировки на прилагаемом планшете с сенсорным экраном — вы получите один год бесплатного членства iFit Family Membership , который будет стоить вам 41 доллар в месяц после .Кейтлин Ганнон, основавшая тренажерный зал prive Texas Dallas Iron Fitness, порекомендовала приобрести тренажер с перекрестными характеристиками, подобный этому, что увеличивает количество упражнений, которые вы можете выполнять. NordicTrack также обещает опыт 2-в-1, предлагая равные части силовых тренировок и кардио.

Соответствующий

Лучший тренажерный зал для умного дома: Tempo

4. Tempo Studio

Если вы ищете универсальный тренажерный зал для умного дома, который предлагает свободные веса и имеет ограниченное пространство, Tempo может быть правильным выбором. для тебя.Оборудование подсчитывает количество ваших представителей в режиме реального времени и обеспечивает обратную связь в реальном времени, включая корректировки формы. Пользователи также получат индивидуальные рекомендации по весу и отслеживаемую статистику сжигания калорий. Подходящая для всех уровней физической подготовки, эта интеллектуальная стойка с экраном и весом в одном предлагает огромный выбор тренировок по запросу, которые он передает через порт с поддержкой Ethernet, 42-дюймовый сенсорный экран и 60-ваттные стереодинамики. Подписка на фитнес-классы Tempo по запросу обойдется вам в 39 долларов в месяц. Он поставляется со всем, что вам нужно для тренировки, а также с некоторыми дополнительными принадлежностями: несколькими весовыми пластинами разных размеров, штангой, гантелями, воротниками, пульсометром, тренировочным ковриком и даже роликом из поролона.

Лучший тренажерный зал для умного дома и кабельный тренажер: Tonal

5. Tonal

Tonal работает аналогично Mirror и Tempo, с большим экраном и подпиской на занятия фитнесом. Но это оборудование поставляется с возможностью добавления дополнительных приспособлений, включая тросы, скамейку, ручки и веревку, создавая полноценный тренажерный зал в компактном пространстве. Две регулируемые ручки выходят наружу из Tonal, как и у универсального тренажера в тренажерном зале. Они так же легко складываются, что означает, что Тональ может занимать очень мало места.Как и Tempo, Tonal может отслеживать и отслеживать ваши тренировки, автоматически регулируя вес и сложность для вас с течением времени. Tonal предлагает широкий выбор тренировок любой интенсивности и силы, включая силовые тренировки, занятия HIIT и йогу. Покупатели также могут создать несколько учетных записей на одном и том же оборудовании, что делает Tonal идеальным для больших домашних хозяйств. Имейте в виду, что уроки не проводятся в прямом эфире, и дополнительные расходы могут быть увеличены, что может быстро увеличить стоимость.

Лучший компактный домашний тренажерный зал с живыми занятиями: Mirror

6.Зеркало

Зеркало было одним из первых интеллектуальных экранов для спортзала на рынке, и не зря оно стало популярным. Немного более доступный, чем другие модели тренажерных залов для умного дома, Mirror предлагает многие из тех же цифровых функций, в том числе сотни занятий в прямом эфире и по запросу, организованных по длине, типу и необходимому оборудованию. Как и в других спортзалах для умного дома, вам необходимо оформить подписку (39 долларов в месяц). Зеркало гораздо более гладкое, чем другие модели, и может легко вписаться в качестве зеркала в любую квартиру или жилое пространство.Важно отметить, что Mirror не поставляется с физическими весами или кабелями — вам придется покупать их самостоятельно.

Соответствующий

Лучшая силовая мачта: Lx FREE

7. Lx Free Power Tower

Эта регулируемая мачта относительно компактна и может использоваться для упражнений на верхнюю часть тела, включая подтягивания, отжимания на трицепс, отжимания и многое другое. Оборудование поставляется с опорной площадкой для модифицированных упражнений и может регулироваться до более семи футов. Power Tower также намного более доступен, чем другие системы домашнего спортзала, и прост в установке, что делает его более управляемым, чем другие типы оборудования.Конечно, в нем отсутствуют свободные веса и он несовместим с большинством традиционных упражнений по поднятию тяжестей, но, безусловно, может способствовать фитнесу с собственным весом.

Лучшая стойка для приседаний дома: Rogue

8. Стойка для приседаний Rogue SML-2C

Пропускаете день в тренажерном зале для ног и просто хотите принести домой самый простой из вариантов домашнего тренажерного зала? Эта бестселлер для приседаний идеально подходит для тяжеловесов, но, вероятно, не для тех, кто живет в квартире (представьте, что бросаете 45-фунтовую тарелку на пол). Он имеет две перекладины — одну для упражнений на подтягивание, а другую для приседаний, и может выдержать до 1000 фунтов веса.Он относительно компактен и регулируется по высоте — хороший вариант, если у вас мало места. Как правило, специалисты по фитнесу не рекомендуют покупать стойку для приседаний, если вы не опытный лифтер, так как вы можете легко получить травму. Стойки для приседаний также имеют гораздо более ограниченное разнообразие упражнений по сравнению с другими системами домашнего спортзала.

Лучший компактный домашний тренажерный зал: Inspire

9. Домашний тренажерный зал Inspire M2 (предварительный заказ)

Этот домашний тренажерный зал обещает революционный полный спектр упражнений, все в компактной конструкции.Он включает в себя два троса, станцию ​​для сгибания и разгибания ног, жим от груди и плеч, жим от плеч, трос для тяги и многое другое. Этот домашний тренажерный зал чрезвычайно компактен для того количества упражнений, которое вы в нем можете выполнять, и его легко настроить для любых упражнений. Это оборудование лучше всего подходит для тех, кто любит поднимать тяжести и хочет, чтобы в своем домашнем тренажерном зале вы чувствовали себя как в тренажерном зале.

Связанные

Как построить домашний спортзал по дешевке

В наших архивах уже более 3500 статей, и мы решили переиздавать классическое произведение каждое воскресенье, чтобы помочь нашим новым читателям открыть для себя одни из лучших вечнозеленых драгоценных камней. из прошлого.Эта статья была первоначально опубликована в апреле 2019 года.

Позвольте мне воспроизвести вам типичную ситуацию, в которой вы попадаете каждый раз, когда идете в коммерческий тренажерный зал. Вы просыпаетесь или приходите домой из офиса, переодеваетесь в спортивную одежду, кладете все необходимое (пищевые добавки, обувь, протеиновый шейкер и т. Д.) В спортивную сумку и выходите за дверь. Вы запрыгиваете в машину и, как многие, живущие в многолюдной городской среде, попадаете в пробку уже через пару минут после поездки. Вы сидите и ждете, пока машины рассеются, и вы можете достичь той великой цели, которую поставили перед собой — тренировки.Через 30 минут, 4 столкновения на грани столкновения и 2 срыва сознания, вы прибудете в пункт назначения. Вы разминаетесь, ожидая парня, который сделает сгибания бицепса на единственной стойке для приседаний на территории площадью 20 000 кв. Футов, усеянной бесконечными рядами беговых дорожек и эллиптических тренажеров. Вы, наконец, пробираетесь в стойку, выполняете приседания, отбиваясь от того парня, который дает вам советы по форме, и одновременно пропагандирует преимущества йоги перед тяжелой атлетикой. Наконец, вы закончили тренировку (через два часа) и ехали 30 минут домой, чтобы поесть.

Звучит знакомо?

А теперь позвольте мне поделиться с вами, как выглядит типичная тренировка для меня и тысяч других, которые освободились от крысиных бегов, связанных с членством в спортзале.

Я накидываю шорты — спортивные штаны и толстовку, если холодно; без рубашки, если тепло — иди в мой гараж. Я подхожу к своей стереосистеме и включаю несколько мягких мелодий, чтобы привести меня в правильное состояние во время разминки. Приседания включены в меню, поэтому я поднимаю планку (гриф, который используют только я и мои друзья, который превосходит все грифы в спортзале, за посещение которых я платил 70 долларов в месяц) и начинаю постепенно увеличивать нагрузку.Я нахожусь на верхнем уровне, поэтому включаю немного Дэйва Мастейна, поворачиваю ручку регулировки громкости до 11 и приступаю к работе. Примерно через час я завершаю нападение на свое тело, прохожу 10 футов внутри своего дома к самому анаболическому механизму в известной вселенной — холодильнику — делаю протеиновый коктейль и размышляю о проделанной тяжелой работе.

Прочитав это, вы, вероятно, подумаете про себя: «Мужик! Звучит неплохо, но. . . » «Но.» Самое оскорбительное слово для миссии любого человека. « Но у меня нет денег.”

Я здесь, чтобы помочь вам в этом. Сегодня я покажу вам, как построить домашний спортзал с ограниченным бюджетом и насколько это проще позволить, чем вы думаете. Когда мы закончим, вам будет интересно, почему вы не переключились раньше.

Обязательно ознакомьтесь с нашим подкастом Coop обо всех домашних тренажерных залах:

Как построить домашний тренажерный зал менее чем за 1000 долларов: эффективное, но недорогое оборудование, которое мы рекомендуем, начиная с

. строительство домашнего спортзала может быть дорогостоящим.Фактически, я видел, как люди тратят более 50 000 долларов на установку полностью оборудованного тренажерного зала в своем гараже. Но то, что некоторые люди решают тратить так много на тренировки дома, не означает, что это необходимо или хорошая идея.

Реальность такова, что создать эффективный домашний спортзал можно менее чем за 1000 долларов.

Для начала вам действительно понадобится всего несколько основных единиц оборудования. Мы предлагаем следующее, независимо от вашей цели; Если вы хотите похудеть или набрать мышечную массу, вы можете добиться успеха, используя следующие предметы:

• Олимпийская штанга
• Стойка для приседаний со штангой для подтягивания
• Весовые пластины (резиновые или железные, в зависимости от вашего бюджета)
• Плоская скамья
• Скакалка

Мы можем порекомендовать сотни дополнительных единиц оборудования, но только после того, как вы освоите эти основы.

Когда дело доходит до приобретения базового оборудования для домашнего спортзала с ограниченным бюджетом, вам нужно покупать вещи, которые одновременно и эффективны, и обеспечивают множество различных применений. Однако бюджетная покупка не означает, что вы покупаете дешевое оборудование. Дешево изготовленное оборудование вызовет меньшее удовлетворение, меньшее использование, большую вероятность травм, более низкую стоимость при перепродаже и больше шансов на необходимость покупки замен. К счастью, из-за того, что сейчас приобретается больше тренажерного оборудования (в основном из-за растущего сообщества гаражных тренажеров), чем когда-либо, вы можете получить невероятно хорошее оборудование по отличным ценам.

Ниже мы разбиваем наши рекомендации по конкретным брендам / продуктам, которые соответствуют этому требованию для обеспечения качества и экономии средств:

Олимпийская штанга

Олимпийская штанга — это элемент оборудования, который мы рекомендуем быть предметом высочайшего качества. оборудование в вашем тренажерном зале. Вы, вероятно, будете использовать штангу чаще, чем любое другое оборудование, и есть большие различия, как в производительности, так и в долговечности, между высококачественной штангой и дешевыми стальными стержнями, которые некоторые производители называют штангами.

Штанга, которую мы рекомендуем большинству людей, особенно тем, кто занимается приседаниями, становой тягой, жимом лежа и над головой, — это штанга Ohio Power Bar от Rogue Fitness. OPB оснащен валом с пределом прочности на разрыв 29 мм, 205 тыс. Фунтов на кв. Дюйм с агрессивной накаткой, центральной накаткой, метками накатки для пауэрлифтинга и системой вращения бронзовой втулки — все по цене менее 300 долларов (на момент написания статьи). Все вышеупомянутые характеристики могут звучать как тарабарщина (вы можете узнать больше об анатомии и терминологии штанги здесь), но просто знайте, что это штанга, которая выдерживает все, что вы можете в нее бросить, произведена в США и поставляется с пожизненная гарантия; это штанга, которую вы сможете использовать всю свою жизнь и, возможно, даже передать своим внукам.

Если вам нужна планка, которая немного дешевле и с более тонкой рукоятью, а также без центральной накатки (лучше подходит для приседаний и жима над головой, так как накатка не царапает подбородок), то мы предлагаем гриф FringeSport Wonder Bar. V2. Wonder Bar V2 — отличная импортная штанга, которую можно купить и доставить к вашей двери менее чем за 200 долларов. Wonder Bar имеет высокопрочную сталь, среднеагрессивную насечку, систему вращения втулки из бронзы и пожизненную гарантию.

Стойка для приседаний с прикрепленной штангой для подтягивания

Стойка для приседаний является центральным элементом почти каждого домашнего спортзала.Это место, где вы будете приседать, жать, делать подтягивания и множество других упражнений. Хорошая стойка для приседаний позволит вам чувствовать себя в безопасности во время использования, прослужит очень долго и, по мере увеличения вашего банковского счета, будет предлагать различные приспособления, повышающие ее универсальность. К счастью, большинство стоек для приседаний, представленных сегодня на рынке, могут выдержать любой вес, который вы можете поднять сейчас, а также все, что вы планируете поднимать в будущем. По этой причине мы не чувствуем необходимости рекомендовать столь же высокий уровень качества, как штангу.

Стойка для приседаний, которую мы рекомендуем большинству людей с ограниченным бюджетом, — это силовая стойка PR-1100 Home Gym от Rep Fitness. PR-1100 имеет площадь 48 x 47,5 дюймов при высоте 84 дюйма. Он имеет максимальную грузоподъемность 1000 фунтов (больше, чем каждый, кто читает это, вероятно, когда-либо мечтает о подъеме), поставляется с перекладиной для подтягивания с несколькими захватами и имеет дополнительные приспособления, такие как ручки для опускания и опускания. В дополнение к функциональным элементам стойки, она также доступна в версии с порошковым покрытием красного или синего цвета, которая будет хорошо смотреться в любом домашнем тренажерном зале.Хотя вы можете потратить гораздо больше на стойку для приседаний, если у вас ограниченный бюджет, это отличный вариант, который прослужит вам много лет, имеет хорошую стоимость при перепродаже и стоит чрезвычайно конкурентоспособно — менее 250 долларов.

Если вам нужна более прочная стойка для приседаний, изготовленная из более толстой стали и предлагающая несколько различных приспособлений, то мы рекомендуем либо Rogue R-3 Power Rack, либо Rep PR-3000 Power Rack.

Весовые тарелки

Поскольку теперь у вас есть штанга и место для ее подвешивания, логично, что вы покупаете вещи, чтобы повесить штангу.Утяжелители бывают разных размеров, цветов и материалов, но для большинства людей лучше всего найти подержанные железные олимпийские тарелки через Craigslist, Facebook Marketplace, на распродажах и т. Д.

Если вы не можете найти набор весовых плит по запрашиваемой цене, а также есть несколько недорогих вариантов, которые вы можете заказать через Интернет. Для новых железных пластин с ограниченным бюджетом мы предлагаем 2-дюймовые весовые пластины CAP Barbell Olympic. Они дешевы, имеют точный размер, весят близкие к заявленным и легко доступны.Большинство железных утяжелителей изготовлены из чугуна и производятся на аналогичных зарубежных заводах, поэтому среднестатистическому владельцу домашнего тренажерного зала нет необходимости тратить намного больше, чем цена на пластины для гантелей CAP.

Если вы планируете выполнять какие-либо олимпийские упражнения, такие как рывок или толчок, советуем приобрести бамперы. Бамперные пластины могут быстро стать дорогими, поэтому мы рекомендуем покупать ровно столько, сколько нужно для олимпийских подъемников, и иметь железные пластины для всего остального. Лучшие бамперные пластины, которые мы порекомендуем тем, у кого ограниченный бюджет, — это черные бамперные пластины FringeSport.Они сделаны из натуральной резины, имеют точную точность веса, не испортят ваш фундамент или штангу, и их можно купить примерно по такой же доступной цене, как и бамперные пластины.

Плоская скамья

Хотя у большинства людей плоская скамья ассоциируется исключительно с жимом лежа, при достаточном творчестве она может оказаться очень универсальным оборудованием. Я использовал свою плоскую скамью для всего: от приседаний на ящик, прыжков с ящиком, тяги, сплит-приседаний и многого другого. Качественная плоская скамья будет иметь прочную платформу, будет на высоте около 17 дюймов от земли и иметь твердую подушку из пеноматериала.

Плоская скамья, которую мы рекомендуем тем, у кого ограниченный бюджет, — это скамья с плоским весом AmazonBasics. Мы проверили его долговечность, и, несмотря на его низкую цену (менее 50 долларов на момент написания этой статьи), он выдержал практически все, что мы на него бросили. Скамья AmazonBasics Bench устойчива, имеет приличное виниловое покрытие и, что самое главное, не обанкротится.

Скакалка

Последнее снаряжение, которое мы рекомендуем тем, кто хочет начать бюджетный домашний тренажерный зал, — это скакалка. Это может показаться глупым для тех, кто не использовал скакалку с начальной школы, но скакалка — потрясающее устройство для кондиционирования и координации, которое можно использовать как для длинных, так и для коротких интервалов.Помимо бега, спринта и прыжков, простая скакалка даст вам возможность разогреться и повысить вашу выносливость и выносливость.

Вы можете найти скакалку где угодно, но если вы хотите заказать дешевую скакалку в Интернете, для большинства людей отлично подойдет скакалка Garage Fit из ПВХ. Мы бы посоветовали отказаться от скоростной веревки и использовать более толстые веревки из ПВХ, так как они более универсальны и их легче научиться использовать.

Когда у вас есть рекомендованные предметы первой необходимости, вы можете начать расширять свой выбор снаряжения, добавляя такие вещи, как регулируемые гантели, гири, плио-боксы и другое оборудование, которое вызывает у вас интерес.Вы также можете купить пару циновок для конюшни в местном фермерском магазине, чтобы защитить свой фундамент.

Мы чаще всего предлагаем новые предметы в тренажерном зале: начать с самого необходимого, а затем поставить цель, например, тренироваться четыре дня в неделю в течение трех месяцев подряд; как только вы достигнете этой цели, вознаградите себя покупкой нового оборудования. Это увеличивает вероятность того, что вы достигнете цели, и даст вам вознаграждение, которое будет мотивировать вас поддерживать привычку к упражнениям!

Удивительная доступность домашнего спортзала

Вот как изменится стоимость приведенных выше рекомендаций (с использованием всех самых дешевых вариантов и среднего количества весов, необходимых для начала) (цены округлены):

• FringeSport Wonder Bar V2: 200 долларов
• PR-1100 Стойка для домашнего тренажерного зала от Rep Fitness: 240 долларов
• Скамья с плоским весом AmazonBasics: 50 долларов
• Олимпийские весовые плиты CAP Barbell Olympic 2-дюймовые гантели: 350 долларов
• Скакалка Garage Fit из ПВХ: 8 долларов

Общая стоимость: ~ 850 долларов

Как видите, можно построить качественный, высокоэффективный домашний спортзал менее чем за 1000 долларов.И вы можете сделать это еще дешевле, если купите вышеупомянутое оборудование.

Хотя 1000 долларов все еще могут показаться большой суммой, если вы посмотрите на этот орех в целом, сравните эту стоимость с оплатой членства в коммерческом тренажерном зале.

Средняя стоимость абонемента в тренажерный зал составляет 58 долларов в месяц. (Да, тренажерные залы за 10 долларов в месяц существуют, но в них нет силовых стоек — только тренажеры Смита — и поэтому они далеко не идеальны для эффективных тренировок.)

Это означает, что если вы сейчас платите 58 долларов в месяц за тренажерный зал. членство и отмените его, чтобы открыть домашний спортзал, деньги, которые вы бы потратили на ежемесячные взносы, окупятся чуть более чем за год.И после этого вы начнете месяц за месяцем откладывать деньги.

И это только деньги, которые домашний тренажерный зал сэкономит вам только на членстве. Есть и другие способы, которыми отказ от ежемесячных взносов в домашний спортзал также сэкономит вам деньги.

Согласно опросу MyProtein, американцы в возрасте от 18 до 65 лет тратят в среднем 155 долларов в месяц на свое здоровье и физическую форму. В это число входят не только членские взносы в тренажерный зал, но и добавки, одежда и аксессуары, используемые в тренажерном зале, планы питания и личных тренеров.

Это все, чего можно избежать, тренируясь дома. Помимо пропуска членского взноса, вы можете носить любую одежду, которую захотите, потому что только вы и ваши друзья будете в вашем спортзале; вам не нужно так много добавок, потому что вы достаточно близко к своему холодильнику, чтобы можно было есть настоящую пищу; а советы по питанию и тренировкам, которые вы получите от тренера, могут быть заменены либо онлайн-компанией, занимающейся программированием / обучением, за гораздо меньшую плату, либо полностью заменены большим количеством бесплатного онлайн-контента.Не говоря уже о том, что вы также сэкономите на бензине, который использовался для поездки в спортзал!

Сохраните сэкономленные деньги или используйте их для реинвестирования в добавление оборудования в ваш личный тренажерный зал; даже если вы выберете второй путь, вам не нужно будет тратить больше, чем раньше, на посещение коммерческого тренажерного зала.

Подведем итоги: строительство домашнего спортзала можно сделать дешево, и это будет для вас более доступным, чем вы могли подумать; всего за пару лет (для некоторых — месяцев) из того, что вы уже тратите на абонемент в тренажерный зал, у вас может быть домашний тренажерный зал, который обеспечит вам как лучшие тренировки, так и большее удовлетворение.И преимущества даже не заканчиваются; тренируясь дома, у вас также будет больше времени на то, что вы хотите, вы станете отличным примером для своей семьи и сможете попросить друзей тренироваться с вами, когда захотите, не беспокоясь о том, что у вас закончится гостевых пропусков.

______________________________

Coop работает Garage Gym Reviews , веб-сайт, посвященный помощи людям в открытии собственного домашнего тренажерного зала с помощью подробных обзоров оборудования.В дополнение к их веб-сайту, Garage Gym Reviews можно найти на YouTube и Instagram .

Связанные ресурсы

Столкнувшись с апатией дома, американские спортсмены собирают фанатов в социальных сетях

Олимпийские игры в Рио, 2016 — Художественная гимнастика — Отборочные — Индивидуальное многоборье, квалификация — Вращение 1 — Олимпийская арена в Рио — Рио-де-Жанейро, Бразилия — 19.08.2016. Лаура Зенг (США) из США соревнуется с мячом. REUTERS / Ruben Sprich

ЧИКАГО, 18 июля (Рейтер). С тех пор, как она начала заниматься художественной гимнастикой в ​​возрасте семи лет, американка Лаура Зенг осознала, что большинство людей в ее стране мало что знают о ее спорте.

21-летняя спортсменка участвовала в Олимпийских играх в Рио-де-Жанейро в 2016 году, является шестикратной чемпионкой страны и является лучшим игроком своей страны в завоевании медали по художественной гимнастике на Олимпийских играх в Токио.

Но в Соединенных Штатах художественной гимнастике не хватает фанфар или финансирования.

Итак, Цзэн и ее товарищи по команде обратились к социальным сетям, чтобы сплотить фанатов, проинформировать общественность и быть в курсе того, что ждут конкуренты в преддверии Игр.

«Социальные сети помогли художественной гимнастике расшириться не только в Соединенных Штатах, но и во всем мире», — сказал Цзэн.

«Зачем вам ставить своего ребенка в то, что не приносит дивидендов? Если вы занимаетесь художественной гимнастикой, вы знаете, что есть много разных маршрутов, по которым вы можете пойти».

USA Gymnastics расширила свой маркетинг и поддержку художественной гимнастики, даже запустив серию видеороликов в Instagram, чтобы помочь объяснить спорт более широкой аудитории.

«Количество ритмичных участников колебалось в течение последних нескольких лет, но с сезона 2014-15 до сезона 2019-20 годов общее увеличение ритмичных членов составило более 34%», — сообщила пресс-секретарь организации. сказал.

Однако художественная гимнастка Настя Люкина сказала, что у художественной гимнастики проблемы с восприятием.

«Это просто не так популярно, как артистично», — сказал абсолютный чемпион Олимпийских игр 2008 года в Пекине. «Когда вы произносите слово« гимнастика », вы думаете о сальто».

У главной страницы в Instagram гимнастики США более 800 000 подписчиков, что в 100 раз больше, чем у официальной страницы художественной гимнастики.

«БЕГАЕТ С ЛЕНТОЙ»

Столкнувшись с такой апатией, товарищ по команде Зэна Эвита Грискенас зашла в Instagram, Facebook и TikTok, чтобы поднять свой профиль, и ведет блоги для просвещения людей.

«Отношение людей в Соединенных Штатах всегда было:« Художественная гимнастика? Это что, с лентами? », — сказала она.

«Дать людям понять, что это не просто бегать с ленточкой, как курица без головы, было бы неплохо».

С 1984 года является олимпийским медалистом. Художественная гимнастика выполняется в индивидуальных и групповых соревнованиях с использованием обручей, мячей, булав и лент.

Гимнастки оцениваются по нескольким факторам, включая то, как они используют предмет — например, броски, подбрасывания, вращения и ловли.Им также отмечены «трудности тела», такие как равновесие, повороты и прыжки, а также исполнение и артистизм.

Страны Восточной Европы инвестировали в художественную гимнастику больше, чем Соединенные Штаты, и этот вид спорта был популярен в бывших советских республиках на протяжении десятилетий.

Благодаря мощной поддержке и инфраструктуре восточноевропейские художественные гимнасты смогли больше тренироваться и соревноваться внутри страны во время пандемии COVID-19, что является несомненным преимуществом перед их U.С. аналоги.

«Это огромная вещь, неравенство в спорте, если сравнить его популярность здесь, в Соединенных Штатах, и в странах Восточной Европы», — сказал Цзэн.

Цзэн собрал в Instagram почти 16 000 подписчиков, но эта цифра бледнеет по сравнению с примерно 340 000 подписчиков русских близнецов Дины и Арины Авериных, которые, как ожидается, будут бороться за золото и серебро в Токио.

Израильский ашрам Линой, еще один шанс получить медаль, имеет более 60 000 последователей.подробнее

Тем не менее, это первый раз, когда Соединенные Штаты смогли отправить полную делегацию художественных гимнасток на Олимпиаду с тех пор, как Игры включали групповые соревнования в 1996 году.

«Имея шанс выйти в финал, мы — это действительно спорт, на который стоит смотреть », — сказал Цзэн.

Отчетность Рича Найду; Под редакцией Питера Резерфорда

Наши стандарты: принципы доверия Thomson Reuters.

На главную | jcruzgym

НОВОСТИ МАРТА

ПРИВЕТ СЕМЬИ ГИМНАСТИКИ

НЕОБХОДИМО ПРОВЕРИТЬ В РОДИТЕЛЬСКОМ СОВЕТЕ ВАЖНЫЕ ДАТЫ И РАСПИСАНИЕ ОТКРЫТОГО спортзала.

НАША СЕМЬЯ БЛАГОДАРИМ ВАС ЗА ПОДДЕРЖКУ И ТЕРПЕНИЕ С НАМИ. МЫ ИЗОБРАЖАЕМСЯ ИЗ НАШИХ СПОРТСМЕНОВ, ЧТОБЫ СДЕЛАТЬ ПОЛОЖИТЕЛЬНУЮ И БЕЗОПАСНУЮ СРЕДУ ДЛЯ ВАШИХ СПОРТСМЕНОВ.

ПРОБЛЕМЫ НЕ МОГУТ РЕШИТЬСЯ, ЕСЛИ МЫ НЕ ЗНАЕМ ПРОБЛЕМУ. НЕ ЗАБЫВАЙТЕ ОТЗЫВЫ НА YELP, FACEBOOK, INSTAGRAM И GOOGLE.

СЕЗОН ХОЛОДА И ГРИПА ЗДЕСЬ !!!

ПОЖАЛУЙСТА, УБЕДИТЕСЬ, ЧТО ВАША ГИМНАСТКА МОЕТ СВОИ РУКИ ДО И ПОСЛЕ УРОКА.

ЕСЛИ ВАША ГИМНАСТКА БОЛЬНА, МЫ ПРЕДЛАГАЕМ 2 МАКИЯЖА В МЕСЯЦ.МЫ ХОЧЕМ ПРИНЯТЬ ВСЕ МЕРЫ ПРЕДОСТОРОЖНОСТИ, ЧТОБЫ ИМЕТЬ ЗДОРОВЫЙ ГИМНАСТ И ТРЕНЕРА.

ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ВАЖНЫ В СЛУЧАЕ ЧРЕЗВЫЧАЙНОЙ СИТУАЦИИ — ОБЯЗАТЕЛЬНО ПРОВЕРЬТЕ ЛИЧНУЮ ИНФОРМАЦИЮ И ОБНОВЛЯЙТЕ ЛЮБЫЕ ИЗМЕНЕНИЯ, ОТПРАВЛЯЙТЕ ЛЮБЫЕ ИЗМЕНЕНИЯ В

[email protected]

:: Родительский уголок ::

* Из-за сильной аллергии у нашего спортзала есть особый запрос. ЗАПРЕЩАЕТСЯ находиться в зоне отдыха родителей или в тренажерном зале с арахисом или арахисовыми продуктами.

* Пожалуйста, уберите своих детей в зале ожидания, мы хотим, чтобы тренажерный зал был как можно более чистым, и мы будем очень признательны за ваше участие.

* Просим вас напомнить детям, что туалет не для игр. Если уборная нуждается в уходе, сообщите об этом на стойку регистрации, и мы займемся этим, как только сможем.

* Наши доски объявлений расположены в оконном стекле возле входной двери и в туалете. Пожалуйста, найдите время, чтобы прочитать всю информацию, чтобы узнать, что происходит в течение нескольких месяцев.

НАЙДЕННО:

ПОЖАЛУЙСТА, ПРОВЕРЬТЕ УТЕРЯННУЮ И НАЙДЕННУЮ КОРОБКУ, РАСПОЛОЖЕННУЮ НА ВОДНЫХ ФОНТАНАХ.

БУТЫЛКИ, ОДЕЖДА, ОБУВЬ И Т.Д. …

ПРЕДМЕТОВ СОБИРАЮТ И СОХРАНЯЕТСЯ НА МЕСЯЦ.

ПРЕДМЕТОВ, НЕ ЗАЯВЛЕННЫХ ПОСЛЕ МЕСЯЦА, БУДУТ Жертвованы

ОДЕЖДА ПО ДЕЛУ.

Гимнастика мирового класса

• Название слайда

  Бринн Торри участвует в чемпионате Hopes Championship, где заняла 4-е место в многоборье

  Кнопка

• Название слайда

  Хозяин квалификационного турнира 2021 Laurie Hernandez Champions Challenge

  Кнопка

• Название слайда

  2021 U.S. Олимпийские испытания — Ава Зигфельдт с тренерами Тами Харрисон и Рексом Харрисоном

  Кнопка

• Название слайда

  Джеймисон Сирс, Senior International Elite, участвует в GK US Classic

  Кнопка

• Название слайда

  Азарая Ра-Акбар, юниорская международная элита, участвует в чемпионате США

  Кнопка

• Название слайда

  Ава Зигфельдт участвует в U.С. Чемпионат. Ава была включена в национальную сборную и прошла квалификацию для участия в олимпийских испытаниях на чемпионате США

  .

  Кнопка

• Название слайда

  В WORLD CLASS GYMNASTICS и WORLD CLASS TOO

  мы ценим возможность помочь вашим детям достичь их целей.

  Кнопка

• Название слайда

  2021-2022 Встречи по гимнастике мирового класса!

  Кнопка

Открытый тренажерный зал «Fun»

Все еще не уверен.Приходите в Open Gym в любую пятницу с 19:30 до 21:30 в Newport News Facility и с 19:00 до 21:00 в Suffolk Facility и просто играйте и хорошо проводите время, пробуя все, что доступно в наших двух ультрасовременное оборудование для гимнастики. За дополнительной информацией обращайтесь по телефону 1-757-881-9920 для центра Ньюпорт-Ньюс или 1-757-488-5050 для завода в Саффолке. Найдите вкладку OPEN GYM для каждого места.

Зацените нас на Facebook!

Несколько важных моментов в сезоне 2020-2021 гг.Загляните сюда, чтобы узнать больше!

Поздравляем Аве Зигфельдт за квалификацию на олимпийские отборочные соревнования и включение в национальную сборную. Ава — международная элита для пожилых людей.

Поздравляем Азарая Ра-Акбар за квалификацию на чемпионат США в качестве международной элиты среди юниоров. Азарая также прошла квалификацию на Кубок Насти Люкин в 2021 году.

Поздравляем Бринн Торри за выдающуюся встречу на чемпионате Hopes Championship и приглашение в развивающие лагеря.

Поздравляем Джеймисону Сирсу за квалификацию в American Classic и US Classic в качестве старшей международной элиты.

Поздравляем Джайда Битва за победу в Beam на национальном чемпионате по программе развития.

Поздравляем Мэдлин Холл за то, что она была включена в звездную команду 7-го региона.

Тейлор Харрисон — 2014 JO Национальный чемпион в многоборье

Дочь владельца и главного тренера Тами Харрисон — Тейлор — в настоящее время участвовала в соревнованиях в Университете штата Огайо на полную стипендию.ЛЮБОПЫТНЫЙ ФАКТ: в сезоне NCAA 2017 года по спортивной гимнастике World Class участвовало 13 спортсменов в университетах по всей стране, что было третьим по величине количеством выпускников среди всех клубов США.

Соревновательная командная программа

Наслаждайтесь духом товарищества и азартом, соревнуясь на национальном и международном уровнях в составе Соревновательных команд, которые на протяжении многих лет показывали исключительно хорошие результаты благодаря сочетанию врожденного таланта гимнасток и выдающегося тренерского состава во главе с главным тренером и владельцем Тами Харрисон.

Соревновательная программа включает:

• Программа развития женщин гимнастики США (уровни 3–10).
  
• Программа Xcel.
  
• Программа TOPS.
  
• Программы The Hopes, Junior Elite и Senior Elite.
  
• Соревновательная команда мальчиков
  

Пример ежегодного приглашения мирового класса (WCI) из недавнего прошлого.

Гимнастика мирового класса

Американская гимнастка Суниса Ли завоевала олимпийское золото

ТОКИО (AP) — Суниса Ли хотела уволиться во время карантина.

Все это стало уже слишком. Затяжная боль от перелома стопы. Смерть двух членов семьи от COVID-19. Ее отец медленно выздоравливал после несчастного случая, в результате которого он был парализован.

Желание в конце концов прошло. Так всегда бывает. Тем не менее, менее двух месяцев назад 18-летняя гимнастка ковыляла по пьедесталу почета на чемпионате США, делая упор больше, чем на что-либо другое.

Токио казался далеким. Еще выше вершина олимпийского подиума.

И вдруг, в четверг вечером, она оказалась там, когда металлическая версия «Усеянного звездами знамени» эхом разнеслась по центру гимнастики Ариаке.Золотая медаль на шее. Вечеринка часов дома среди хмонгов-американской общины в ее родной Миннесоте бушует. Победа, о которой она даже не мечтала, пока не осваивается.

«Это безумие», — сказал Ли после победы в олимпийском многоборье после тяжелой дуэли с бразильской Ребекой Андраде. «Это не похоже на настоящую жизнь».

Несмотря на то, что боль в ноге Ли уменьшилась — забавно, как она, казалось, становилась лучше, чем больше она тренировалась — она ​​прибыла в Японию, полагая, что ее лучший результат — серебряная медаль.Конечно, она обыграла хорошего друга и действующую олимпийскую чемпионку Симон Байлз в последний день Олимпийских игр в США в прошлом месяце, но это было аномалией, верно?

Затем Байлз отказалась от участия в многоборье, чтобы сосредоточиться на своем психическом здоровье после восьмилетнего пробега в этом виде спорта.

Все было на столе. Золото включено. Ли справился с этим блестящим подходом на брусьях, нервным выступлением на бревне и вольным упражнением, которое восполнило в исполнении то, что ему, возможно, не хватало в агрессии.

Ее сумма 57 433 балла была достаточной для того, чтобы превзойти Андраде, которая заработала первую медаль в многоборье по гимнастике от латиноамериканской спортсменки, но упустила золото, когда она дважды выходила за пределы площадки во время выполнения упражнений на паркете.

Российская гимнастка Ангелина Мельникова добавила бронзу к золоту, завоеванному в командном финале. Американка Джейд Кэри, которая присоединилась к соревнованиям после того, как Байлз выбыл, финишировала восьмой.

Решение Байлза отсидеться привело к ошеломляющему виду гимнастки, считающейся величайшей за все время, которая болела за Ли и остальных 24 женщин с трибун с золотом, которое так долго принадлежало ей. все остальные.

Тем не менее, Ли изо всех сил старалась не думать о ставках. Она FaceTime со своим отцом Джоном, который был парализован ниже груди во время ужасной аварии в Миннесоте за несколько дней до национального чемпионата 2019 года, как всегда, перед соревнованиями. Он сказал ей расслабиться. Так она и сделала. По крайней мере, она пыталась.

Ли призналась, что она немного «закрутила голову», готовясь к своей рутине в баре, которая в настоящее время является самой сложной в мире. Она не выглядела нервной.15,300, которые судьи наградили ее за серию сложных связей и выпусков, связали почти идеальное хранилище Cheng Андраде с наивысшим баллом за ночь.

И все же дело было не в таланте Ли, а в ее чутье. Она чуть не соскользнула с бревна, выполняя волчий поворот — по сути, вращение сидя — чтобы прижать ее пальцы ног к 4-дюймовой деревянной плите, чтобы оставаться на ней. Ее результат 13,833 поставил ее впереди Андраде, направлявшегося в вольные упражнения.

Идя первой, Ли выбрала упражнение с тремя кувырками вместо четырех, надеясь, что лучшее выполнение перевесит любые потенциальные десятые, которые она сдала, не выполнив четвертый проход.Ее 13,700 были стабильными, но оставались открытыми для Андраде.

21-летняя бразильянка, которой два года назад сделали третью операцию по восстановлению разрыва передней крестообразной связки колена, показала лучший результат среди соперниц во время квалификации. И все же она выскочила за пределы обеими ногами в конце своего первого кувырка. И ее правая нога ступила с белого коврика на окружающий синий ковер.

Требовалось 13,802 для победы, Андраде вместо этого получил 13,666. Не то чтобы она особо заботилась.Она даже не была уверена, что доберется до Токио, пока два месяца назад не выиграла многоборье на чемпионате Панамерики. Она плакала, когда впервые увидела поднятый флаг своей страны во время церемонии Олимпийской гимнастики.

«Эта медаль представляет всю Бразилию», — сказала она.

Золото, однако, остается у американцев. Победа Ли стала пятой подряд женщиной из США, причем все три прошлых олимпийских чемпионки были цветными женщинами.

Байлз и золотая медалистка 2012 года Габби Дуглас — черные.Родители Ли — хмонги, этническая группа, исторически проживавшая в горах Юго-Восточной Азии. Родители Ли эмигрировали из Лаоса в Миннесоту, где проживает самая большая концентрация хмонгов в США. Большая группа друзей и родственников собралась в Миннеаполисе, чтобы посмотреть, как она творит историю. Она надеется, что образ хмонга, стоящего перед миром и на вершине своего спорта, найдет отклик в сообществе, которое, как она иногда считает, может быть слишком ограничительным.

«Я хочу, чтобы люди знали, что вы можете достичь своей мечты и можете просто делать то, что хотите», — сказала она.«Потому что никогда не знаешь, что случится в конце».

___

Еще AP Olympics: https://apnews.com/hub/2020-tokyo-olympics и https://twitter.com/AP_Sports

Гимнастика для взрослых дома — врожденные движения

Гимнастика для взрослых на Дом для начинающих

Гимнастика — это не только сила, баланс, координация и гибкость, но и уверенность в себе! Достичь гимнастического навыка после работы над подготовительными упражнениями — это потрясающе.Если навыки развиваются в естественном и врожденном порядке, его можно начинать в любом возрасте, и это идеальная тренировка для всего тела.

Если вы готовы заняться гимнастикой прямо сейчас, получите информацию и скидку на мой полный курс разминки и тренировок по гимнастике здесь.

Основное осложнение при гимнастике взрослых для начинающих риск получения травмы. Знание правильной прогрессии и знание своего тела — ключи к предотвращению растяжений. Есть разница между «хорошей» болью, такой как жжение в плечах при стойке на руках, и нормальной болью, например, слишком сильное нажатие при растяжении .

Гимнастические маты и набивки могут помочь, удерживая при падении и защищая суставы на твердом грунте. Они также могут создать ложное чувство безопасности, поэтому будьте внимательны при их использовании.

Гимнастические движения

Гимнастические тренировки больше всего привлекают то, что, конечно, это весело. Есть несколько гимнастических приемов и навыков, которым вы можете быстро научиться, и все это в отличной форме. Здесь перечислены некоторые из основных навыков, которые лежат в основе большинства гимнастических упражнений. Если вы хотите получить более подробную информацию о каждом навыке, посмотрите мои бесплатные видео по навыкам гимнастики.

Рулоны

Рулоны могут двигаться в любом направлении. Броски вперед могут показаться базовыми, но они могут развиться в броски для ныряния или в броски стойки на руках, что делает их более захватывающими. Кувырки вперед также являются отличной тренировкой для тела.

Кувыркам назад можно довольно легко научиться с правильной последовательностью (для них отлично подходят наклонные коврики), при этом следует помнить, что шея не растягивается.

Обратные перекатывания плечом намного проще, чем обратные перекатывания, и их может сделать почти каждый.Из положения лежа поднимите тело назад и через плечо. Хотя это и не типичный гимнастический бросок, это весело и позволяет вашему телу занять уникальное положение.

Стойки на голове

Стойки на голове, как правило, легче, чем стойки на руках, поскольку они требуют меньше баланса и силы. Стойки на голове полагаются на то, что ваши руки и голова остаются перевернутыми вверх ногами, тогда как стойки на руках используют только руки. Ваши руки должны выполнять большую часть работы в стойке на голове. , чувствуя, что ваша голова лишь слегка касается земли, чтобы помочь равновесию.

Когда вы научитесь балансировать в стойке на голове, вы можете попробовать опускать и поднимать ноги от земли к верху, удерживая их прямыми — это отличная тренировка для кора.

Стойки на руках

Стойки на руках — это продвинутый навык, но стойки на руках не обязательны! Начните тренировку стойки на руках со стены . Отвернувшись от стены, положите руки на землю и поднимитесь ногами по стене. Держитесь так, приближая руки к стене, насколько это возможно.Попрактикуйтесь в ходьбе боком вдоль стены для дополнительной силы.

Еще один способ использовать стену в стойке на руках — это стоять лицом к стене, поднимаясь в стойку на руках. Постарайтесь поддерживать правильное положение тела и держитесь за стенку стойки на руках, насколько это возможно.

Мосты

Мостик или прогиб — это больше позиция, чем движение, но это отличная позиция для развития других навыков, а именно ходьбы. Ходьба и разгибание конечностей, как правило, намного проще для детей, поскольку они требуют большой гибкости плеч и спины, что обычно не характерно для взрослых.Но пусть это вас не остановит! Обязательно поработайте не только над позвоночником, но и над гибкостью плеч и запястий. Еще один хороший совет для практики бриджа — делать это перед стойкой на руках или чем-либо, требующим большой силы верхней части тела. Если ваши мышцы слишком слабы, вам не повезет с мостами и прогибами.

Колеса тележки

На протяжении всей моей карьеры ко мне приходили многие взрослые, чтобы рассказать, как они всегда хотели научиться колесить.Колеса тележки — это весело, поэтому я их не виню!

По правде говоря, колеса телеги похожи на езду на велосипеде — они кажутся такими простыми, но сначала вы должны сначала поставить свое тело в неудобное положение, что усложняет их обучение. Самый простой способ выучить колесо телеги — это пинать ногами сложенный коврик, но подойдет и полотенце.

Как научиться гимнастике дома

Я предлагаю все вышеперечисленные навыки гимнастики в виде коротких, простых видеоуроков. Учебники — это простой способ для начинающих научиться гимнастике дома.Они также дают несколько советов для тех, кто не новичок, но просто нуждается в дополнительной помощи с определенными навыками. Зарегистрируйтесь здесь, и я сразу же пришлю ссылку на ваше первое видео, чтобы вы могли начать прямо сейчас. Затем каждый день я буду присылать вам еще 5 навыков, чтобы вы научились и работали над ними — никакого специального оборудования не требуется!

Или погрузитесь в полный курс гимнастической разминки и тренировок. Это сделает вас сильнее, гибкостью и готовностью применить все вышеперечисленные (и не только) навыки! Это отлично подходит для новичков с более продвинутыми уровнями, которые любят уникальные тренировки, которые действительно работают;)

Гимнастика для начинающих

Чтобы научиться выполнять гимнастику дома, необходимо изучить шаги, ведущие к движениям (см. Здесь пять гимнастических упражнений. каждый должен сделать это перед началом тренировки по гимнастике). Всегда разогревайте тело перед тем, как переходить в более глубокие позы. Уроки гимнастики для взрослых часто сосредотачиваются на силе движений и пытаются «прорваться», чтобы получить навык. Это может быть очень весело, но обычно приводит к травмам. Взрослые тела нуждаются в гораздо большем разогреве, чем детские, и должны действовать гораздо медленнее, чтобы предотвратить напряжение.

Делаем бразильскую попу. Как накачать бразильскую попу в домашних условиях — Тренировки и питание. Красивая «пятая точка» в будущем

Ваша спина и ягодицы – это те части тела, которые окружающие видят, когда вы покидаете помещение. Каждая девушка мечтает стать обладательницей упругих и округлых ягодиц, ведь именно они, как магнит, притягивают мужчин. Давайте выясним, как накачать «бразильскую попу».

Доводим свои формы до совершенства

Как сделать «бразильскую попу»? Именно жительницы этой страны считаются эталоном красоты. Их фигура – это идеал. Узкие плечи, осиная талия и идеальные округлые ягодицы. Как вы понимаете, без труда ничего не получится. Чтобы заставить работать и расти свои мышцы, придется напрячься и потрудиться на славу. Зато результат вас впечатлит, а окружающие будут восхищаться вашей идеальной фигурой.

Как накачать «бразильскую попу» за месяц? Конечно, за такой промежуток времени будут видны только первые результаты, а для того чтобы накачать идеальные ягодицы, придется потрудиться не менее полугода. В этом деле важна система. Не обойтись и без секретных знаний.

Если вы твердо решили накачать «бразильскую попу», возьмите на заметку следующие советы:

• перед началом любых занятий нужно проконсультироваться с врачом;
• обязательно мышцы нуждаются в разогреве, поэтому не игнорируйте разминку;
• тренировка должна быть комплексной и продолжительной;
• для роста мышечной ткани нужны утяжелители;
• не забывайте делать массаж, чтобы устранить целлюлит и уменьшить объем подкожного жира;
• особое внимание уделите рациону: никаких диет, только правильное питание;
• тренировки должны быть систематическими, не менее трех раз в неделю;
• каждая мышца нуждается в отдыхе не менее 48 часов;
• соблюдайте питьевой режим, чистая вода активизирует обменные процессы;
• для роста мышц нужны белки, обогатите ими свой рацион.

Совет! Профессиональные тренеры советуют выполнять не только силовые, но и кардиоупражнения. Также комплекс нужно менять через два месяца, иначе мышцы привыкают и работают вхолостую.

Качаем ягодицы в домашних условиях

Многие девушки интересуются, как накачать «бразильскую попу» в домашних условиях. Это вполне реально, главное — желание, стремление и усердие. Для занятий вам как минимум понадобятся утяжелители, гантели или небольшая штанга. Для скорейшего достижения результата можно приобрести гимнастическую резинку, степ и фитбол.

Упражнение №1

Приседания – это классическое упражнение для накачивания ягодичных мышц. Для эффективности лучше воспользоваться утяжелителями. Выполняйте упражнение по такому алгоритму:

1. Поставьте ноги на ширине плеч, стопы стоят параллельно друг к другу.
2. Спина обязательно ровная, без прогиба в поясничном отделе позвоночника.
3. Колени слегка согнуты, выпрямлять их нельзя.
4. Приседаем, словно пытаемся сесть на низкую скамейку. Бедра с коленями должны образовать прямой угол.
5. Встаем, но до конца не выпрямляем колени.
6. Выполняем 15-20 повторений.

Важно! Во время приседания колени не должны выходить за пределы пальцев ног. Следите за этим, чтобы не получить травмы.

Упражнение №2

Выпады — еще одно упражнение, которое приблизит ваши ягодицы к идеалу, сделает их округлыми и подтянутыми. Выполняем упражнение так:

1. Ноги ставим вместе.
2. Затем делаем правой ногой шаг вперед. Одновременно приседаем.
3. Колено левой ноги должно практически касаться пола, вы почувствуете натяжение мышц.
4. Правая нога сгибается под прямым углом.

На заметку! То же самое повторите и на другую ногу. 10-15 повторений будет достаточно. Если вы уже работаете над ягодичными мышцами не первый день, попробуйте менять ноги в прыжке.

Упражнение №3

Без спортивного инвентаря можно также накачать ягодичные мышцы. Выполняйте 15-20 раз на каждую ногу такое упражнение:

1. Становимся в коленно-локтевую позу.
2. Ногу поднимаем вверх и сгибаем ее под прямым углом.
3. Тянемся пяткой в потолок, максимально напрягая ягодичные мышцы.
4. Ногу на пол мы не ставим.

Упражнение №4

Мостик на одной ноге – еще одно эффективное упражнение. Выполняем его таким образом:

1. Ложимся на гимнастический коврик.
2. Руки вдоль туловища, а ноги сгибаем в колене.
3. Делаем упор на одну ногу, а вторую выпрямляем перпендикулярно полу.
4. Поднимаем таз вверх на опорной ноге.
5. Максимально зажимаем ягодицы, словно собираем на булавку.
6. Выполняем 10-15 раз на каждую ногу.

Упражнение №5

Выполнение махов ногами приблизит вас к достижению заветной цели. Упражнение выполняется аналогично во все стороны:

1. Ставим ноги на ширине плеч. В пояснице прогиба нет.
2. Отводим ногу назад и поднимаем вверх. Чем выше, тем лучше.
3. Опускаем ногу вниз, касаемся носком ступни пола и снова поднимаем ногу.
4. Выполняем несколько подходов по 20-30 повторений.

Упражнение №6

Это упражнение называется румынской тягой. Для его выполнения используем гантели или утяжелители:

1. Ставим ноги на ширине плеч.
2. Гантели берем в руки.
3. Руки опускаем перед собой параллельно ногам.
4. Колени слегка сгибаем, спину держим ровно.
5. Таз отводим максимально назад и наклоняемся вперед.
6. Во время наклона вы почувствуете натяжение ягодичных мышц.
7. Выполняем упражнение 20-25 раз.

Упражнение №7

Еще одно распространенное упражнение – мостик. Оно очень эффективно. А для усиления эффекта положите на живот груз. Выполняем упражнение по следующему алгоритму:

1. Ложимся на спину.
2. Ноги сгибаем в коленях, упор делаем на пятки.
3. На вдохе поднимаем таз вверх, стараемся сделать это максимально высоко.
4. В верхней точке напрягаем ягодицы, как будто пытаемся собрать их на булавку.
5. На выдохе опускаем таз вниз и снова поднимаем вверх.
6. Выполняем 2-3 подхода по 15-20 раз.

Упражнение №8

В последнее время занятия на фитболе приобрели огромную популярность. С помощью большого мяча можно накачать «бразильскую попу». Выполняем упражнение так:

1. Ложимся на спину на гимнастический коврик.
2. Руки вытягиваем вдоль туловища.
3. Ступни ставим на фитбол.
4. На выдохе поднимаем таз вверх, слегка подкатывая мяч к себе.
5. При выполнении упражнения максимально напрягаем ягодичные мышцы.
6. На выдохе опускаем таз вниз.

На заметку! Во время выполнения такого упражнения вы проработаете и мышцы ног, поскольку сложно удерживать равновесие.

Привет девушкам! Сегодня статейка для вас. Любите смотреть бразильские сериалы? Лично мне они известны только из далекого детства. Сюжеты так себе, но актеров часто подбирают красивых, особенно девушек. Но сегодня мы поговорим о том, каким образом вы можете сформировать себе такие же привлекательные ягодицы, как у бразильянок. Волнует вас этот вопрос?

Раз уж вы попали на эту статью — значит вас это всё таки интересует. Да и вообще почти каждая девушка мечтает о ведь именно они привлекают большинство мужчин. Но к сожалению, не всех природа наградила соблазнительными формами, как бразильянок, чьи попы давно стали эталоном красоты и целью многих девушек.

Но все в ваших руках, как говорится… Приложив максимум усилий можно добиться отличных результатов, и даже не выходя из дома вполне реально создать себе отличную бразильскую попку. Ну что, начнем? Постараюсь быть максимально краток и лаконичен.

Это попа, имеющая округлую, выпуклую форму, но ее главным отличием является упругость, отсутствие подкожного жира и целлюлита. Форма так называемой «пятой точки» зависит от генетической предрасположенности и может быть:

• круглой,
• квадратной,
• грушевидной,
• сердцевидной и других видов.

Также у латиноамериканских представительниц боле развита мышечная система, чем у европейских женщин, поэтому их формы так и выглядят. Главное понять, что упражнения для бразильских ягодиц в домашних условиях не могут полностью изменить их форму, это подвластно только пластическим хирургам. Но постоянная работа над собой и усердие могут изменить вид попы, и она станет максимально похожей на гордость любительниц карнавалов.

Особенности тренировок

Ягодицы состоят из малых, средних и больших мышц. Программа будет включать упражнения, направленные на проработку большой мышцы.

Выполняя всё правильно, можно добиться уменьшения жировых отложений и объема талии, выведения лишней жидкости из тканей и ускорения метаболических процессов, при этом нарастив мышечную массу.

Для достижения видимых результатов в максимально короткие сроки, упражнения необходимо выполнять ежедневно, делая до 15 повторений в 3-4 подхода. Для работы вам понадобится гантели или самодельные утяжелители. Обратите внимание на то, что их вес будет постепенно увеличиваться, поэтому позаботьтесь об этом заранее. Также вам будет необходим коврик и по возможности гимнастический мяч.

Перед началом тренировки следует сделать разминку, это поможет разогреть мышцы и избежать травм. Для этого можно совершить пробежку, походить по ступенькам или попрыгать на скакалке. Также сделайте несколько упражнений на растяжку.

Во время занятий следите за своим дыханием, Делайте выдох, напрягая мышцы, а вдох – расслабляя. Также нужно сбалансировать свое питание и соблюдать водный режим. Минимальное время, за какое можно накачать бразильские ягодицы, может составлять от двух месяцев до трех, если изначально на попе присутствует лишний вес.

Особенности питания

При создании «бразильской попы» обратите внимание на свое питание. Оно должно быть максимально сбалансированным и исключать вредные для фигуры и здоровья продукты – газировки, фаст-фуды, сдобные и кондитерские изделия, крепкие чаи и кофе.

Замените цельнозерновой хлеб на сорта грубого помола, исключите алкоголь. Ешьте побольше овощей и белковой пищи, с расчета один грамм на килограмм веса. Ограничьте потребление быстрых углеводов и жиров. Пейте побольше воды, до 2-2,5 л в сутки, а также употребляйте витамины.

6 лучших упражнений для бразильских ягодиц

1) ПРИСЕДЫ. Наиболее эффективными упражнения являются приседания в разных вариациях. Рассмотрим два из них:

1. Классические приседания. Станьте равно, ноги расставив на один уровень с тазом. Втяните живот и расправьте плечевой пояс. Опора должна быть сосредоточена на пятках. Для первых занятий можете не использовать утяжелители, но со второго-третьего берите в руки гантели, выпрямив их по сторонам от туловища. Приседайте, имитируя сидение на низком стуле. Сгиб коленей не должен выглядывать за носки. Бедра опускайте в одну параллель с полом, и делайте глубокий вдох. Подняться вверх необходимо усилием ягодичных мышц, а не спины. Вернувшись в начальную позицию, сделайте выдох. Делайте упражнение максимально медленно. Лучше сделать меньше повторов, но качественно.
2. Приседания с широко расставленными ногами («плие»). Поставьте ноги на широком расстоянии друг от друга, развернув ступни под углом в 45 градусов. Разверните колени наружу. Техника выполнения аналогична предыдущей, опускайтесь на импровизированный стульчик, вытянув гантели перед собой. Выпрямляйтесь с помощью ягодичных мышц.

2) ВЫПАДЫ. Без этого упражнения невозможно сформировать аппетитные ягодицы в домашних условиях. Станьте прямо, втянув живот, а ноги расположив на ширине плеч. Руки с утяжелители держите вдоль тела. Сделайте большой шаг назад правой ногой, при этом колено левой ноги должно быть согнуто под прямым углом. Сделайте вдох, вернитесь в начальную позицию и сделайте выдох. Чередуйте ноги.

3) ПОДЪЁМ НОГ ЛЁЖА НА ЖИВОТЕ. Лягте на живот. Руки желательно расположить перед собой так, чтобы можно было упереться в них лбом. Это упражнение советую делать на мягком покрытии, либо лёжа на кровати (по крайней мере по первому времени). Поднимите обе ноги как можно выше в потолок. Вы будете чувствовать мощное напряжение ягодиц. Это довольно неудобное упражнение, поэтому нужно будет привыкнуть.

4) МОСТИК. Лягте на спину, согнув колени и упершись пятками в пол. Выдохнув, поднимите таз вверх, напрягая ягодичные мышцы. Задержитесь в этом положении максимально долго. Спина должна сохранить прямую линию. Вверху сделайте выдох и опуститесь. Усложнить упражнение можно, положив на живот утяжелитель, например, пакет с крупой, или поставив ноги на фитбол.

Но помимо этих 4-х упражнений, советую вам освоить ещё минимум 2 следующих:

5) МЁРТВАЯ ТЯГА. Ноги разместите на уровне плеч, колени слегка согните, напрягите пресс. Впереди держите руки с утяжелителями. Опору сделайте на пятки. Наклонитесь вперед, отведя таз назад и опустив руки до середины икры. Глубоко вдохните и вернитесь к началу, вверху сделайте выдох.

6) НАПРЯЖЕНИЕ ЯГОДИЦ. Это упражнение можно выполнять везде, сидя в метро, в рабочем офисе или просматривая любимый сериал перед диваном. Для этого необходимо сжать до максимального предела ягодицы и задержать насколько хватит сил. Сделав несколько секунд перерыва, повторить. Это очень действенный способ, если выполнять его часто в течении дня.

Зная как накачать бразильские ягодицы дома, соблюдая технику выполнения упражнения и сбалансированный рацион питания можно добиться ошеломляющих результатов и произвести фурор во время пляжного сезона.

На этом я заканчиваю данную статью и уверен что она была для вас полезна. Напрягайте свои булки и будьте в форме всегда, не только в теплое время года. Пока-пока!

P .S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

Спорт в XXI веке играет немалую роль. Спорт — это залог хорошего и крепкого здоровья, а также секрет красивого, подтянутого тела.

Нужно помнить, что в зале можно добиться не только рельефного живота с кубиками, накачанных ног и мускулистых рук. Существуют целые специальные программы, да и отдельные упражнения, которые помогут девушкам улучшить форму своих ягодичных мышц. Результатом таких тренировок будет красивая, упругая и соблазнительная попа, которая мало чем будет отличаться от знаменитых бразильских ягодиц.

Что нужно для того, чтобы сделать бразильскую попу?

Так как же накачать знаменитую «бразильскую попу»? И можно ли накачать ее дома, без помощи тренера?

В зал для занятий ходить вовсе не обязательно неплохих результатов можно добиться и дома, но придется приобрести минимальный спортивный арсенал для занятий. Вам понадобятся:

• фитнес-коврик
• гири или гантели
• штанга (по возможности)
• костюм для занятий спортом

Если вы уже имеете все необходимое, то можно приступать к работе над идеальной «бразильской» попой.

Существуют комплексы упражнений , которые при регулярных тренировках помогут добиться желаемого результата, а также помогут сделать ваши бедра более стройными и подтянутыми. Ведь далеко не у всех бразильянок такая сексуальная попа заложена генетически. Генетика тут, конечно, тоже важна, но 80% результата будет зависеть от ваших стараний. Ведь при желании каждая девушка может добиться идеальной попы.

Прежде чем приступать к разработке и выполнению комплекса упражнений, стоит обратить внимание на теоретическую сторону этого вопроса, не удивляйтесь, она существует и мы более подробно ее изучим для достижения заветного результата — упругой и красивой, настоящей бразильской попы!

Специалисты выделяют несколько разных типов фигуры у женщин и именно от конкретного типа будет зависит то, какой попой вы обладаете.

Стоит отметить, что это не все возможные формы женских ягодиц, но наиболее расспостраненные.

Бразильские ягодицы — комплекс упражнений

1. Приседы с натяжением . Для того чтобы качественно проработать ягодичные мышцы лучшим упражнением являются — приседания, но не простые ваша попа должна оттягиваться назад. Правильное выполнение упражнения — это залог успеха: медленно на выдохе начинаем делать присед, при этом спина должна оставаться полностью ровной, постановка ног — по ширине плеч, ни больше, ни меньше! Для того чтобы повысить уровень сложности этого упражнения тренеры рекомендуют использовать отягощение в виде гантелей, гирь или штанги.
2. Отведение ноги назад . Для того чтобы сделать попу круглой и накаченной в домашних условиях и без лишних денежных затрат прекрасно подойдет это упражнение. Техника выполнения: принимаем позу кошечки, то есть встаем на коленки и ладони, затем начинаем выполнять отведение ноги назад и вверх, делаем махи. Для получения желаемого результата повторяем от 10 до 20 раз на каждую ногу. Рекомендуется делать около 2 — 3 подходов.
3. Мостик для бразильских ягодиц . Принимаем следующее положение тела: ложимся на пол с согнутыми коленками, упираемся пятками в пол. На три счета медленно поднимаем туловище от пола, в этом положении задерживаемся на 2 — 3 секунды. Важно обратить внимание на то, что при опускании туловища старайтесь не касаться пола ягодицами и держать их в постоянном напряжении. Тренеры советуют — для большей эффективности упражнения можно воспользоваться отягощением в виде гири или блина, поставив их на область живота. Для большей степени комфортности придерживайте руками ваше отягощение или в противном случае оно может съехать вам на грудной отдел.
4. Сплит — выпады . Техника выполнения этого вида приседаний следующая: одну ногу ставим вперед, другая находится позади нее и опирается на пол или удобную возвышенность, дальше необходимо выполнить приседание, таким образом, мы двигаемся вперед и выполняем присед на каждую ногу, путем их смены. Для лучшего эффекта смена может происходить не простым путем смены ног,а прыжком.
5. Тренировка ягодичных мышц напряжением при сидении . Это эффективное и простое упражнение можно выполнять где угодно — на рабочем или учебном месте, дома, сидя на диване или перед компьютером, в общественном транспорте! Алгоритм действий элементарен — сядьте на любую ровную поверхность и напрягите мышцы попы, удерживайте это состояние настолько долго, насколько сможете и результат не заставит себя долго ждать!
6. Полные приседы . Многие говорят, что присаживаться нужно максимум — до прямого угла. Но это в корне неверное утверждение, ведь бразильские девушки, делают полный глубокий присед почти касаясь попой пола. Именно небольшие амплитуды приседаний не дают попе округлиться. Не рекомендуется делать это упражнение с больными коленями. Залог успеха — глубокие приседания с большим весом. Лучше всего в качестве разминки приседать 5 раз с пустым грифом, а затем постепенно увеличивать нагрузку и веса. Если боитесь повредить позвоночник, то делайте это упражнение в Смите . Оптимальное количество подходов — 5 по 10-15 приседаний.
7. Еще одно очень действенное упражнение — это заход на платформу . Главное то, что чем выше «ступеньки», тем лучше для попы. В идеале это упражнение выполняется с отягощением в виде гантелей или гирь. Необходимо выполнять 3-4 подхода по 10-13 подъемов.

Специалисты рекомендуют делать все эти упражнения для бразильских ягодиц в домашних условиях постоянно, несколько раз в неделю, а для того, чтобы сделать суперрезультат требуется с каждым новым занятие увеличивать нагрузку.

Питание для бразильской попы

Теперь стоит поподробнее разобрать оптимальный рацион для бразильских ягодиц. Самое важное — это не истязать себя диетами, а грамотно убирать лишние калории через правильное питание и увеличение расхода калорий. В идеале нужно рассчитывать КБЖУ. Но можно и ограничиться банальным подсчетом съеденных калорий.

Если у вас кожа подвержена появлению целлюлита, то не надо расстраиваться. Целлюлит тоже может появляться при неправильном питании. Уберите из рациона кофе, сладкие и газированные напитки, и начните употреблять больше чая или воды с лимоном и имбирем. Но если и после этого состояние ягодиц не улучшается, то, возможно, дело в том, что организму просто не хватает белка. Помните, что для нормального функционирования человеку нужно 1 грамм белка на 1 килограмм веса. Так что постарайтесь рассчитать, сколько белка вы потребляете, и увеличьте его количество.

Помните!

Немаловажную роль на пути к идеальным «бразильской попе» играет правильное мышление , можно сказать, что это далеко не последнее из условий на пути к успеху. Постарайтесь проанализировать свой образ мышления. Наверняка в голове частенько проскальзывали мысли — мне никогда не добиться таких красивых и упругих ягодиц, это слишком трудно, да и генетика у меня не та. Но это в корне неверное мышление. При малейших сомнениях нужно искоренять весь негатив в голове. Сначала негативные мысли так и будут вас атаковать, но чем чаще вы будете мыслить позитивно, тем скорее вы к этому привыкнете.

Ведь уже давно известно, что человеческое подсознание — уникальный мотиватор, который может запрограммировать вас на успех. В конце концов, при многократном повторении программы вы сами начнете в это верить, а значит начнете действовать согласно ей. Главное — помнить, что вы все можете и все сделаете для успеха! При желании и усердии достичь можно чего угодно.

Соблазнительные, упругие, красиво очерченные ягодицы — украшение женской фигуры и магнит для сильного пола. Тем, кому от природы не досталось знойных генов бразильской попы, не стоит отчаиваться: впечатляющую «пятую точку» можно… создать собственным трудом. Мы расскажем, какие упражнения в этом помогут, и покажем, как их правильно выполнять!

Программу упражнений для тренировки ягодиц, которую можно выполнять в домашних условиях, для читательниц сайт составила и продемонстрировала Анастасия Фролова — инструктор групповых программ и персональный тренер сети фитнес-клубов Life City.

Упражнения для ягодиц: к чему готовиться и что приготовить

Если вы хотите достичь заметных результатов в сжатые сроки, занимайтесь ежедневно. Для тренировки вам понадобится пара гантелей, коврик-«пенка», и, по возможности, фитбол.

Каждое упражнение для ягодиц следует выполнять в 4 подхода по 8-12 раз. Последние несколько повторов должны даваться с трудом.

Исходя из этого принципа и подбирается вес гантелей — вам придется проверить их в деле прямо в магазине спорттоваров или опытным путем подобрать вес дома, используя доступные утяжелители. Будьте готовы к тому, что через месяц регулярных занятий вы привыкнете к весу снарядов и вам придется обзавестись гантелями потяжелее.

Комплекс упражнений для ягодиц, как и любую другую тренировку, начинайте с разминки, чтобы подготовить мышцы к предстоящей нагрузке и снизить вероятность травмы. Разминаться можно на беговой дорожке, эллиптическом или вело-тренажере, или попросту вооружившись скакалкой. Продолжительность разминки 7-10 минут.

Упражнения для тренировки ягодиц «Бразильская попа»: приседания

Хотите узнать, как накачать бразильскую попу? Приседайте, приседайте, приседайте!

Собственно, именно с приседаний и начинается любая тренировка ягодиц — это тяжелое и требующее хорошей техники (а значит, сил и сосредоточения) упражнение, поэтому логично поставить его в самое начало, когда вы еще не вымотались.

Первый, «тестовый» подход делается без веса, чтобы подготовить суставы к нагрузке. Следующие повторы — с рабочим весом.

Анастасия Фролова предлагает освоить два вида приседаний и чередовать их в тренировках, чтобы нагрузка была менее монотонной и более эффективной.

Первый вариант: приседание из классической стойки

Техника его выполнения следующая. Исходное положение — ноги на ширине тазобедренного сустава, колени слегка согнуты, живот втянут, плечи расправлены, взгляд вперед, вес тела смещаем на пятки, руки с гантелями вдоль тела.

Выполняем приседание, отводя таз назад, как будто хотим сесть на низкий стул. Сохраняем естественный изгиб в поясничном отделе, колени не должны выходить за носки. Стараемся опуститься так, чтобы бедра оказались параллельны полу, или даже немного ниже. В нижней точке делаем глубоких вдох. При подъеме стараемся выталкивать себя вверх именно ягодицами, не задействуя спину. Достигнув верхнего положения, не выпрямляем ноги до конца, сохраняем легкий сгиб в коленях, выдыхаем.

Второй вариант: приседание плие

Исходное положение — ноги широко, носки под углом 45 градусов, колени развернуты в сторону носков. Вес тела на пятках, колени слегка согнуты, живот втянут, плечи расправлены, руки с гантелями перед собой. Садимся, отводя таз назад и сохраняя естественный изгиб в поясничном отделе до параллели с полом, в нижней точке делаем глубокий вдох. Встаем, выталкивая себя ягодицами наверх, колени до конца не разгибаем, выдыхаем.

Упражнение для тренировки ягодиц «Бразильская попа»: выпады

Следующее важное и нужное для формирования идеальных ягодиц упражнение — выпады.

Исходное положение — ноги на ширине тазобедренного сустава, колени слегка согнуты, живот втянут, плечи расправлены, взгляд вперед, руки с гантелями вдоль тела. Далее выполняем широкий шаг назад, чтобы колено ноги, оказавшейся впереди, оставалось над пяткой и угол сгиба в коленном суставе составлял 90 градусов. Делаем вдох. Возвращаемся в исходное положение, выдыхаем и меняем ногу.

Упражнение для тренировки ягодиц «Бразильская попа»: мертвая тяга

Если вам не нравится мрачное название этого упражнения, используйте альтернативное — такую тягу называют также румынской.

Исходное положение — ноги на ширине тазобедренного сустава, колени в естественном анатомическом положении, т. е. слегка согнуты, живот втянут, плечи расправлены. Руки с гантелями перед собой, вес тела на пятках. Выполняем наклон вперед, сохраняя вес тела на пятках, таз при этом отводим назад, стараясь, чтобы гантели были как можно ближе к бедрам и двигались параллельно им. Опускаемся примерно до середины голеностопного сустава, делаем глубокий вдох после чего медленно поднимаемся в исходное положение и делаем выдох.

Устали? Можно прилечь — следующие два упражнения выполняются на полу.

«Лежачие» упражнения для ягодиц: махи назад с гантелей и мостик

Махи назад с гантелей

Исходное положение — опора на локти и колени, живот втянут, спина в естественном положении, взгляд направлен вниз. Зажимаем гантель между голенью и бедром и медленно на выдохе поднимаем ногу, чтобы бедро оказалось параллельно полу. В верхней точке делаем выдох. Выполняем 12 повторов, затем меняем ногу.

Ягодичный мостик

Это последнее упражнение в нашем комплексе для создания «бразильской попы». Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты, стопы на полу. Для того, чтобы нагрузка была больше, можно положить на живот дополнительный вес — например, блин от штанги.

На выдохе поднимаем таз вверх, сжимая ягодицы. Не прогибаем поясницу и не переносим нагрузку на поясничный отдел. В верхней точке делаем выдох и опускаемся.

Чтобы усложнить задачу и усилить нагрузку, можно поставить стопы на фитбол.

«Самое главное при работе с данным комплексом — контролировать свою технику, — напоминает Анастасия Фролова. — Не старайтесь формально пройти все подходы и повторы, обращайте внимание на качество каждого движения и ощущения своего тела. Только правильная техника приведет к ожидаемым результатам и сведет к минимуму риск травмы».

Перед тем, как приступить к занятиям не забудьте проконсультироваться со своим лечащим врачом и убедиться в том, что у вас нет противопоказаний к занятиям — заболеваний сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата.

И о питании: голодовки и силовые тренировки — вещи несовместимые. За пару часов до упражнений необходимо съесть что-то из сложных углеводов (например, порцию цельнозерновой каши или несладкий фрукт), чтобы у организма были силы и энергия для тяжелой работы. Ну а после тренировки наступает время белкового блюда, белки являются строительным материалам для наших мышц и просто необходимы им после нагрузки.

И упругих мышцах, чтобы нравиться самой себе и привлекать внимание противоположного пола. Ягодицы — это именно та часть тела, которая обязательно должна быть в тонусе, чтобы придавать своей обладательнице женственность, очарование и сексуальность. Если мышцы этой области подтянуты, девушка будет смотреться великолепно как в обтягивающих лосинах или джинсах, так и в открытом купальнике. Итак, поговорим о том, как накачать большие бразильские ягодицы.

Чтобы привести тело в тонус, недостаточно просто выполнять определенные упражнения с некоторой периодичностью. Помните о таких моментах:

Итак, это общие принципы, а теперь перейдем непосредственно к упражнениям.

Упражнения для домашнего выполнения

Помните, выполняя любое упражнение, важно делать его правильно, следуя всем советам. Если ваша техника поставлена неверно, вы рискуете не просто не задействовать нужные вам мышцы, но и получить травму. Наденьте удобную свободную одежду, приобретите специальный коврик для фитнеса и приступайте к усовершенствованию собственного тела.

Итак, рассмотрим подробнее, как накачать бразильские ягодицы с помощью упражнений:

• Лягте на бок. Вы должны лежать ровно, не теряя равновесие. Одной рукой упритесь в пол. Сделайте по 10 подъемов каждой ногой. Выполняйте упражнение медленно, чувствуя мышцы.
• Лягте на спину. Вытяните ноги ровно и слегка поднимите их вверх. Сделайте 10 полных раз, после чего выполните еще 10 повторений, но задействуйте каждую ногу в отдельности.
• Лягте на спину, согните ноги в коленях. Ваши стопы должны устойчиво стоять на полу, спина должна быть ровной. Поднимите таз вверх. Сделайте так 10 раз.
• Лягте на спину и полностью расслабьтесь. Напрягите ягодицы и держите в напряжении столько, сколько сможете выдержать. Сделайте 3 таких подхода.
• Поставьте ноги на ширину таза. Сделайте 10 приседаний. При этом обязательно должна быть прямая спина, а пятки должны устойчиво стоять на полу.
• Встаньте на колени, а ладони поставьте на пол, упираясь на них. Делайте махи назад. Повторите 20 раз каждой ногой.
• Примите позу из предыдущего упражнения. Не разгибая ногу в колене, отведите медленно ее назад. Сделайте 20 повторений на каждую конечность.
• Встаньте в позу из предыдущего упражнения и снова отводите ноги, только не назад, а в сторону. Сделайте по 20 повторений на каждую сторону.

Если вы будете выполнять все упражнения правильно, то почувствуете, что нагрузка вам дается все легче. В этом случае увеличивайте количество повторений, чтобы добиться желаемого результата.

Быстрая тренировка для занятых леди

Если у вас не хватает времени, чтобы накачать бразильские ягодицы, фото которых вы регулярно видите в Сети и хотите достичь такого же результата, то воспользуйтесь быстрой тренировкой, которая поможет вам привести мышцы в тонус:

• Встаньте на колени, а ладонями упритесь в пол. Выпрямите одну ногу и делайте медленные махи с небольшой амплитудой. Сделайте 4 подхода по 16 раз на каждую конечность.
• Лягте на пол, согните ноги в коленях, стопами упритесь в пол, а руки вытяните вдоль тела. Медленно поднимите таз. Задержитесь в верхнем положении на несколько секунд. Сделайте 10 повторений.
• Делайте приседания, которые уже были описаны выше. 4 подхода по 16 раз — это первая ступень. Желательно выполнять это упражнение с дополнительным весом. Для этого подойдут гантели, а если у вас их нет, замените их бутылками с водой.
• Из положения стоя выведите одну ногу вперед, согнув колено под прямым углом. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 16 выпадов на каждую ногу. Это упражнение также желательно выполнять с дополнительным весом.

Такую тренировку следует проводить хотя бы три раза в неделю. Кроме упражнений для приведения тела в форму разработаны и другие методики.

Массаж, который корректирует форму ягодиц, уменьшает жировую прослойку и убирает целлюлит, проводится в специальных салонах. Но вы можете освоить его технику и самостоятельно выполнять процедуру. Она заключается в интенсивном отбивании проблемных зон и вибрации ягодиц. Проводить массаж можно как руками, так и при помощи бамбуковых палочек.

Этапы проведения массажа

Чтобы массаж дал максимальные результаты, его проводят в три этапа:

• Втирают в ягодицы специальные косметические средства, подходящие типу кожи.
• Делают массаж руками, разбивая жир.
• Продолжают сеанс с помощью бамбуковых палочек.

Эта процедура приводит мышцы в тонус. Но вам не удастся получить наслаждение и расслабиться, поскольку массаж держит ягодицы в напряжении и запускает мышечную работу.

Лифтинг ягодиц

Лифтинг — это способ вмешательства в организм без операции. Эта процедура проводится в специализированных салонах. Она быстро и практически безболезненно подтягивает ягодицы, придавая им округлую форму и возвращая тонус. Единственным ее недостатком является высокая стоимость, но если вы можете позволить себе потратить определенную сумму денег, то рассмотрите этот вариант как способ возвращения красоты и упругости.

Домашнее обертывание

Обертывания — эффективный способ улучшения состояния кожи ягодиц. Чтобы провести процедуру, приготовьте смесь из черной глины, морской капусты, черного кофе, меда и щепотки морской соли. Залейте массу кипятком, дайте немного остыть, нанесите на проблемные зоны и обмотайте пищевой пленкой. Укутайтесь в одеяло, а через час смойте все компоненты водой. Этот метод эффективен, если одновременно вы будете заниматься спортом.

Часто в погоне за идеальным телом мы забываем о том, что здоровое питание — первый шаг к шикарным формам. Питайтесь правильно, регулярно, а также пейте не меньше 2 литров воды в день и уже через месяц вы заметите, насколько подтянутой стала ваша фигура.

Упражнения для ягодиц и бедер с гантелями в домашних условиях

Как подбирать нагрузки?

Перед тем, как рассматривать программы и упражнения для проработки ягодиц, нужно определится с тем, какой вес будет использоваться во время упражнений. Для многих станет шоком, но гантели и штанги, используемые для придания ягодицам нужной формы, должны значительно превышать представления женщин о максимально подымаемом весе. Почему? Все очень просто – это очень мощная мышечная группа, которая фактически отвечает за удержание всего тела (от 50 килограмм) на протяжении всего дня, и для того, чтобы их шокировать, нужны пропорциональные нагрузки.

Особо эффективными для женщин являются упражнения для ягодиц с гантелями с большим весом, которые нужны, чтобы достаточно сильно проработать ягодицы, уменьшить процент жира и увеличить мышечную массу. В частности – приседания, выпады и прогулка фермера с широким шагом, выполняются с весом не менее 20 килограмм. Но для многих это оказывается достаточно сильным перегрузом и организм не справляется. Что делать в этом случае? К сожалению, при всем желании проработать исключительно ягодичную ногу, как и в любом другом случае, нужно будет провести подготовительный месяц, а, возможно, и не один, после которого организм привыкнет к работе с железом.

Подготовительный месяц выглядит следующим образом:

• тренировки не реже 3-х раз в неделю;
• работа с базовыми упражнениями (подтягивания, отжимания, приседания), с умеренными весами (пустой гриф) для освоения техники.
• использование блочных тренажеров;
• активная проработка поясничного отдела массовыми гиперэкстензиями с блином от штанги.

Не переживайте, за это месяц вы не превратитесь в Шварценеггера, более того, внешние изменения в фигуре будут практически незаметны, зато в дальнейшем при работе с большими весами при приседаниях и выпадах не станут возможностью получить травму поясницы, растяжение, или перетренированность организма. Если же вы ищете хорошие и эффективные упражнения для ягодиц с гантелями дома, то аналогичную подготовку с тягами, приседаниями и отжиманиями можно провести в домашних условиях.

Как правильно делать выпады с гантелями: видео

Фото выпадов с гантелями помогут нам понять, какие мышцы работают при данном упражнении, и как делать упражнение, чтобы прорабатывать их максимально эффективно. А чтобы освоить технику еще лучше, посмотрите видео выпадов с гантелями, где она представлена максимально детально. Это простое и эффективное упражнение – лучший помощник для тех, кто мечтает о красивых бедрах и ягодицах.

Видео о технике выполнения выпадов с гантелями

Упражнения

Теперь, когда вы знаете как правильно подбирать нагрузки, и что тренироваться придется тяжело, можно начать рассматривать наиболее эффективные решения для прокачки ягодиц. Список упражнений довольно большой, но это вовсе не означает, что все из них нужно выполнять в один день:

• плие с гантелью;
• приседания с широкой постановкой ног;
• глубокие приседания;
• выпады;
• прогулка фермера с широким шагом;
• мертвая тяга (наклоны вперед с гантелями).

Рассмотрим, как работает, и как правильно делать каждое из них.

Есть еще одно упражнение – это ягодичный мостик. Это крайне сложное упражнение, для которого необходима штанга или скамья Смита. При этом, его эффективность крайне низка, а малейшее нарушение техники, может очень плохо сказаться на общем состоянии здоровья.

Плие с гантелью

Плие с гантелью — это первое базовое упражнение с гантелями для ягодиц и бедер. Оно практически полностью выключает квадрицепсы из работы. При этом весь акцент смещается исключительно на ягодичные мышцы. Если ваша цель — исключительно красивые ноги, бедра и упругие ягодицы, без него обойтись не удастся.

Как выполнять?

1. Ноги расставить максимально широко.
2. Носки смотрят в стороны.
3. Осуществить прогиб в спине.
4. Голова смотрит прямо перед собой. Если это дается с трудом, можно смотреть вверх, но никак не вниз.
5. Гантель – весом до 15 кг (для начинающих оптимальный вес – 5-8 кг), располагается в руках, между ног.
6. Максимально глубокого присесть, с сохранением прогиба в спине.
7. Зафиксироваться в нижней точке на 1-2 секунды.
8. Подняться.

Если у вас есть зеркало, то глядя в него вы должны наблюдать движения очень похожие на то, как борцы сумо принимают стартовую позу перед матчем.

Приседания с широкой постановкой ног

Это упражнение с гантелями для ягодиц больше подойдет для похудения, чем для накачки мышц. Несмотря на анаэробную природу, оно задействует все крупные группы мышц, благодаря чему калорийность и потребление энергии во время подхода увеличиваются в несколько раз. Все это приводит к дефициту килокалорий и похудению. С точки зрения задействования ягодиц, то здесь в зависимости от постановки пяток, нагрузка может слегка сместится на перед ног, что позволит их подтянуть, но в целом нагрузка ложится именно на заднюю поверхность ног.

Как правильно выполнять?

• Для приседаний с глубокой постановкой ног, понадобятся 2 тяжелые гантели ( весом от 5 кг).

Далее существует две техники. С постановкой гантелей на плечи (как гиревики), или возможность положить их крест накрест на грудь (техника Коулмана).

• Гантели размещаются на исходное положение.
• Ноги расставляются на 1 стопу шире плеч с каждой стороны
• Осуществить прогиб в спине.
• Голова смотрит прямо перед собой. Если это дается с трудом, можно смотреть вверх, но никак не вниз.
• Максимально глубокого присесть, с сохранением прогиба в спине.
• Зафиксироваться в нижней точке на 1-2 секунды.
• Подняться.

Техника очень похожа на плие, но, в отличие, от предыдущего упражнения с гантелями для ягодиц и ног — это выполнять несколько сложнее. Кроме того, нагрузка намного сильнее. Основное отличие и акцентирование в работе происходит исключительно за счет изменения постановки ног.

Глубокие приседания

Это упражнение, пришло в домашние тренировки еще из классической физкультуры. При этом, многие недооценивают его мощь, или же просто выполняют его неправильно.

Итак, рассмотрим технику:

• Гантели размещаются на исходное положение, аналогично предыдущему упражнению.
• Ноги становятся на ширину плеч.
• Осуществляется сильный прогиб в спине.
• Голова прямо перед собой.
• Далее нужно начать движение бедрами назад. То есть не согнуть колени, а отклоняя корпус назад, совершить максимальное опускание, попутно сгибая ноги.
• Зафиксироваться в нижней точке на 1-2 секунды.
• Подняться.

Для акцентирования нагрузки, под носки можно поставить небольшие деревянные дощечки толщиной до 10 сантиметров. Для снятия акцентирования, эти же дощечки можно поставить под пятки.

Именно за счет этого движения, нагрузка полностью ложится на ягодичные мышцы, минуя квадрицепсы. Если нужно изменить нагрузку наоборот, убрать наклон корпуса назад, и сохранять спину полностью прямой

Выпады

Следующее упражнение, кажется предельно простым, ровно до тех пор пока вы не начали его делать. Да, да это выпады с гантелями, которые в отличие от предыдущих являются изолирующим упражнением. А что это значит? Правильно, то, что задействуются исключительно ягодичные мышцы, и задняя поверхность бедра. Квадрицепсы, икроножные и мышцы спины выполняют исключительно роль стабилизаторов.

Как правильно выполнять?

1. Гантели кладутся на плечи.
2. Одна нога выставляется максимально широко вперед.
3. Далее осуществить прогиб в спине
4. Потянуться к ноге (сделать максимальный упор).
5. Сделать 2-3 пружинящих движения.
6. Сменить ногу.

Всего это нужно выполнять по 7-12 кругов на каждую ногу. Оптимальный вес для начинающих 5-8 кг каждая гантель.

Прогулка фермера с широким шагом

Прогулка фермера с широким шагом, является более динамичной техникой предыдущего упражнения. Главное отличие, начинается с 5-го пункта движения. А именно, вместо того чтобы просто сменить ногу. Из положения выпада, нужно перенести заднюю ногу вперед, и осуществлять выпады на неё. Чтобы проще визуализировать это движение, представьте, что вы просто очень широко идете, неся пакеты с едой в руках. Положение гантелей хоть и играет важную роль, но так как в прогулке используются снаряды намного большего размера, то главной рекомендацией станет изменение их положение. Т.е. можно держать как во время Плие.

Мертвая тяга (наклоны вперед с гантелями)

Это упражнение, активно используется в пауэрлифтинге, и даже опытные спортсмены не всегда могут выполнить его правильно. Но при этом, из всех вышеперечисленных оно дает наибольшую нагрузку на заднюю поверхность бедра, мышцы спины (отвечающие за осанку), и самое главное на ягодичные.

Как правильно выполнять мертвую тягу?

• Гантели берутся в руки.
• Ноги ставятся на ширине плеч.
• Сохраняется прогиб в спине
• Голова смотрит перед собой.
• Начать движение, вниз сохраняя прогиб в спине и ноги максимально ровными.
• В нижней точке постараться коснутся пола (если позволяет растяжка).
• Из нижней фазы аккуратно подняться, сохраняя прогиб.

Какие мышцы работают при выполнении упражнения?

Что касается мышц, которые будут работать при выполнении данного упражнения, то они следующие:

• Квадрицепсы – четырехглавые мышцы бедра или передняя его поверхность. Это одна из двух главных рабочих групп мышц. Данная мышца отвечает за разгибание ноги в коленном суставе при поднимании туловища из нижней точки.
• Большая ягодичная мышца, которая составляет основную массу ягодиц. Как и квадрицепс, эта мышца серьезно нагружается, когда мы поднимаемся наверх, разгибая при этом бедро.

Помимо этих мышц при выполнении упражнения также частично прорабатывается пресс, бицепсы бедер, средние ягодичные мышцы, мышцы спины, икры и так далее. Основная задача этих мускулов в том, чтобы стабилизировать положение ног и корпуса. Ввиду этого выпады с гантелями, какие мышцы работают при которых, вы уже знаете, считаются сложными координационно. Новичкам сначала может быть тяжело держать равновесие. Мышцы рук, которыми вы держите гантели, также получают статическую нагрузку.

Также можно варьировать нагрузку на мышцы, меняя ширину шага:

• Если шаг будет широким, а угол опорной ноги в колене будет более 90 градусов, то вы сможете лучше растянуть и проработать ягодичную мышцу. Такой вариант часто выбирают девушки. Также учтите, что чем шире стоят стопы, тем менее удобно вам будет шагать и возвращаться в исходное положение.
• Если шаг узкий, а опорная нога сгибается под углом около 90 градусов, то сильнее нагружается передняя поверхность бедер.

Техника выполнения выпадов с гантелями может предполагать разную ширину шага. Единственный момент: не стоит ставить ноги и слишком близко, и слишком широко друг к другу. Чрезмерно близко – это когда активная нога коленом выходит за линию носка. Чрезмерно широко – когда опорная нога почти прямая. Если у вас хорошая растяжка, то при ногах в широком положении можно делать выпады с гантелями на месте, однако не динамические.

Как тренироваться?

Как тренировать ягодичные мышцы. Для мужчин и для женщин в этом плане существуют несколько разные рекомендации. Для начала нужно поставить общую цель:

• набор мышечной массы в указанных местах;
• приведение мышц в тонус;
• использование ягодиц, как основы для базового роста.

В зависимости от этого тренировочная программа будет кардинально отличаться. Женщины часто ставят желание получить большие и упругие ягодицы. В этом случае, для хорошей прокачки рекомендуется использовать двухдневный сплит. В котором акцент будет ставится на базовой проработке мышц приседаниями на каждой тренировке, остальные мышцы прорабатываются во второй день сплита. Если нужно просто привести мышцы в тонус при помощи упражнений для ягодиц с гантелями, то лучше применять частые нагрузки (вплоть до ежедневных), с небольшими весами и длительными подходами (по 20-30 раз на упражнение). Это поможет придать тонус и коже, и мышцам. Но следует помнить, что при таком подходе ни в коем случае нельзя пропускать запланированные занятия, иначе весь эффект может сойти на нет. А, если упражнения для ягодиц с гантелями используются, как дополнение к базовым, то примерная тренировка должна выглядеть следующим образом:

• базовый присед;
• 1-2 упражнение из ранее указанных.

Работать нужно в максимальной возможной нагрузке, с применением максиально возможных рабочих весов. В этом случае для успешного роста, прогружать мышцы ягодиц не рекомендуется чаще чем раз в 7-10 дней. Остальные тренировочные дни, лучше посвятить базовым упражнениям для других групп мышц.

Анатомия ягодичных мышц

Ягодица состоит из трёх крупных мышц: большая, средняя и малая. Величина и объём ягодиц будут в зависимости от размера именно большой мышцы. Средняя, так называемая боковая ягодичная мышца, прикреплена к боковой части бедра, отвечает за перемещение ног вперёд-назад.

Тренировка этой мышцы придаёт красивый рельеф бёдрам. Причём контролировать степень её «накачанности» довольно легко, так как мышца замечательно просматривается. Малая находится под средней, отвечает за движение ноги влево или вправо. С её помощью можно подкачать верхнюю часть ягодицы.

Знаете ли вы? Для выполнения одного шага человеку нужно в определённой последовательности сократить и расслабить около 200 мышц.

Программы

Полный комплекс упражнений с гантелями для ягодиц выглядит примерно следующим образом:

Выпады с гантелями: техника выполнения

Выпады с гантелями, техника выполнения для девушек которых достаточно простая, лучше сначала оточить в техническом плане. Это можно сделать без веса либо с номинальными гантелями или утяжелителями. Уже после можно брать более серьезную нагрузку. Итак, выпады с гантелями для ягодиц и бедер выполняются следующим образом:

• Сначала возьмите в руки гантели, встаньте ровно. Стопы должны быть на ширине таза, спину поставьте прямо, плечи расправьте. Взгляд должен быть направлен вперед. Это ваше исходное положение.
• На вдохе рабочей ногой сделайте шаг вперед, на нее перенесите вес тела, согните колено. Постарайтесь ставить стопу упруго и мягко, не нужно всей массой падать вперед. Контролируйте ширину шага. Она должна быть такой, чтоб колено активной ноги не заходило за проекцию носка. Угол в колене рабочей ноги должен быть прямым или немного меньше. Опорная нога должна стоять на носке.
• Выдыхая, оттолкнитесь от пола пяткой рабочей ноги, затем возвратитесь в исходную позицию.
• Такое движение повторяется необходимое количество раз.

Выпады с гантелями для девушек для ягодиц – очень эффективное упражнение и, планируя включить его в тренировочную программу, изначально определите свою цель. Так, если вы хотите набрать мышечную массу в ногах и ягодицах, рекомендуется сделать 8-12 повторов каждой ногой, всего выполнив 3-4 подхода. Отягощение должно быть довольно увесистым, чтоб последние повторы дались вам трудно. Но учтите, что правильная техника выпадов с гантелями важнее, нежели наращивание веса.

Если ж цель ваша – сжечь жир, подтянуться и обрести рельеф, рекомендуется делать упражнение по 20-25 раз, но использовать меньшее отягощение и более быстрый темп.

Итог

Проработка целевых зон при помощи эффективных упражнений для ягодиц с гантелями позволяет быстро получить заветную форму.

И все же есть два основных момента:

1. Если вы стремитесь похудеть, лучше использовать другие комплексы, включающие в себа активное использование кардионагрузок. Невозможно сжигать жир и наращивать красивую упругую попу одновременно.
2. При неправильной технике упражнений качаться будет что угодно, кроме самих ягодиц.

Ну и самое главное, даже при стремлении заниматься дома, лучше потратить месяц другой на спортивный зал, где можно будет под присмотром инструктора наверняка и точно получить коррекции в технике выполнения.

Альтернативные варианты румынской тяги

В ситуациях, когда атлет или тренер хотят чем-то заменить румынскую тягу из-за болей в пояснице или позвоночнике, усталости или желания разнообразить тренировочную программу, могут быть использованы следующие упражнения: Good morning (доброе утро). Это хорошая альтернатива упражнению, чтобы усилить развитие нижней части спины и ягодиц, одновременно ограничивая нагрузку на бицепсы бедра, которые задействованы в меньшей степени. Чаще всего выполняется со штангой или эспандером.

Обратные гиперэкстензии — очень хорошее упражнение для проработки ягодиц и мышц, выпрямляющих позвоночник (нижний его отдел), не нагружая при этом заднюю поверхность бедра. Дело в том, что движение происходит в области тазобедренного сустава, а не коленного или голеностопного. Можно делать с утяжелением, на тренажере для обратных гиперэкстензий, а также просто с собственным весом тела.

Подъемы для ягодиц и бицепсов бедра (glute ham raise) используются, чтобы изолированно проработать задние мышцы бедра с минимальной нагрузкой на позвоночник. Подходят для людей, которые стремятся поберечь спину из-за травм или слишком интенсивных нагрузок. В основном выполняются с собственным весом или небольшим утяжелением, прижатым к грудной клетке. Делаются с большим количеством повторений.

Скандинавские сгибания на бицепс бедра. Очень похожи на предыдущее упражнение. Нагружают те же самые мышцы. Выполняются с помощью партнера, и, как правило, делаются только с собственным весом.

Успехов!

Как накачать попу в домашних условиях

На смену худым девушкам с подиумов приходят красавицы с пышными формами. Добиться рельефной и упругой попы можно благодаря упорной и долгой работе над собой. Сегодня мы расскажем об эффективных упражнениях для тренировки ягодиц.

Анатомия ягодиц

Если хотите добиться красивой попы, нужно тренировать большую и среднюю ягодичные мышцы. Первая — находится рядом с тазовой костью и отвечает за объем, вторая — формирует контур ягодиц.

Внешний вид ягодиц зависит от объема жировой ткани между мышцами и кожей. Быстрое похудение, резкий набор веса, малоподвижный образ жизни и отсутствие спорта приводит к птозу ягодичных мышц — провисанию ягодиц.

Если объем и упругость ягодиц можно изменить с помощью тренировок, то форму попы изменить нельзя. Подбирайте упражнения в соотвествии с вашей физиологией. Существует 4 формы:

• Квадратная
  Такая форма свидетельствует о здоровом организме. Чтобы «скруглить» фигуру, необходимо выполнять подъемы на боку. Не следует делать упор на наклоны и растяжку, это только придаст угловатость формам.
• Сердцевидная
  Говорит о недостатке эстрогена в организме. Верхняя часть ягодиц небольшого размера, а нижняя — объемная и закругленная. Нет складок и боковых наплывов. Чтобы накачать попу, питайтесь правильно и много приседайте.
• Треугольная
  Характерна для худеньких девушек с дефицитом массы тела. Питайтесь правильно, употребляйте больше овощей и фруктов. Выполняйте упражнения, направленные на увеличение мышечной массы в нижней части ягодиц. Приседайте с гантелями и делайте растяжку.
• Круглая
  При такой форме ширина талии и ширина таза примерно одинаковы, но ягодицы — выпуклые и объемные. Круглая попа говорит о гормональном балансе в организме. Такую форму необходимо держать в тонусе, чтобы не было дряблости и целлюлита. Для этого достаточно регулярно приседать.

Особенности тренировок

Если вы хотите просто подтянуть ягодицы, тренируйтесь с большими весами. Занимайтесь 2 раза в неделю, между тренировками соблюдайте перерыв в 2–3 дня. Если начнете чувствовать боль в мышцах— не пугайтесь. Сделайте кардио и примите ванну.

Чтобы сделать ягодицы визуально меньше, откажитесь от упражнений с весами. Однако заниматься придется 5–6 раз в неделю.

Если же ваша основная цель — набор мышечной массы в области ягодиц, включите в свой рацион спортивное питание. Употребляйте протеин, креатин и другие добавки.

Первые видимые изменения станут заметными уже через 3 месяца, но желаемого результата вы сможете добиться только через полгода. Настраивайте себя на долгую и упорную работу.

Упражнения для тренировки в домашних условиях

Базовые приседания

Приседания — наиболее эффективное упражнение для тренировки ягодиц. Встаньте прямо и расставьте ноги по ширине плеч. Держите спину прямо и опускайтесь до образования угла в 90 градусов. Затем медленно поднимитесь. Для эффективности делайте паузу в приседе 10–20 секунд. Приседайте по 10 раз в 4–5 сетах.

Опытным спортсменкам рекомендуем упражняться с гантелями или со штангой. Добавление веса увеличивает нагрузку.

Приседания с выпрыгиванием

Расставьте ноги по ширине плеч, заведите руки за голову. Присядьте до угла в 90 градусов. Из этого положения резко подпрыгните вверх. Повторяйте упражнение 12 раз в 4-х сетах.

Махи назад и в стороны

Все очень просто: встаньте, возьмитесь за спинку стула и сделайте махи на каждую ногу поочередно. Для эффективности важно тренироваться в медленном темпе.

Махи назад на четвереньках

Встаньте на четвереньки и поочередно отводите ноги назад. Выполняйте упражнение по 50 раз на каждую ногу. Чтобы увеличить нагрузку, положите гантель на ногу и делайте махи. Старайтесь выполнять упражнение медленно.

Подъемы с согнутой ногой

Лягте на спину, одну ногу согните в колене. В таком положении поднимите таз максимально высоко, оставляя при этом другую ногу выпрямленной. Повторяйте упражнение 15 раз в 7-и сетах.

Подъем бедер

Лягте на живот, ноги согните в коленях и поднимите вверх. Старайтесь не заваливаться на бок. Задержитесь в таком положении на 1–2 минуты. Сделайте 2 подхода.

Поднятие таза

Лягте на пол, вытяните руки вдоль корпуса, согните ноги в коленях и поставьте их ближе к ягодицам. Из такого положения поднимите таз, напрягая мышцы ягодиц. Можете сделать паузу в верхней точке для увеличения нагрузки. Рекомендуем выполнять упражнение, меняя количество повторений: 4 подхода по 15, 12, 10, 8 раз.

Упражнения для тренировки в тренажерном зале

«Мертвая тяга»

Поставьте ноги по ширине плеч, возьмите гантели и начните делать наклоны. Старайтесь отставлять попу назад. Количество повторений — 10 раз в 4–5 подходах.

Не заменяйте гантели на штангу. Во время тяги штанги основная нагрузка приходится на мышцы-разгибатели спины, а гантели заставляют работать мышцы бедра и ягодиц.

Выпады вперед

Упражнение эффективно для наращивания мышечной массы в области ягодиц. Возьмите гантели в руки, вытяните их вдоль тела и делайте выпады. Чем шире шаги, темы выше нагрузка на ягодичные мышцы.

«Плие» с гантелей

Широко расставьте ноги. Возьмите гантелю и держите ее двумя руками. Приседайте, опускаясь как можно ниже. Спину держите прямо. Повторите упражнение 20–25 раз.

Приседания с эспандером

Сложите эспандер вдвое и наденьте на колени. Натяните эспандер, расставив ноги максимально широко. Соедините руки в замок перед собой и немного присядьте. Из такого положения делайте шаги в сторону. Выполните упражнение 8 раз на каждую сторону.

Подъемы на фитболе

Лягте на фитбол и упритесь руками в пол. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на мяч. Из этого положения поднимайте таз как можно выше. Повторите упражнение 20–25 раз.

Питание

Упражнения не принесут желаемого результата, если не позаботиться о своем питании. Во время тренировок придется отказаться:

• от сладкого и мучного;
• газированных напитков;
• продуктов с высоким содержанием жира;
• фаст-фуда;
• продуктов, содержащих усилители вкуса и искусственные консерванты.

Все эти продукты способствуют накоплению жира. Чтобы убрать лишний вес, не обязательно постоянно сидеть на диете. Пейте минимум 2 литра воды в день и добавляйте в свой рацион больше продуктов, богатых животным белком. Протеин необходим для укрепления мышечной ткани.

Правильно накачать попу и добиться желаемых результатов вам помогут фитнес-инструкторы клуба «Манго». Тренеры составят для вас индивидуальную программу тренировок и проконсультируют по спортивному питанию.

Самые лучшие и эффективные упражнения для ягодиц и бедер

Ягодицы – одно из самых проблемных мест женского тела. Там чаще всего образуется целлюлит, появляются жировые отложения. Мало у кого мышцы на ягодицах хорошо развиты от природы, поэтому многие девушки стремятся придать им красивую форму, занимаясь дома и в зале. Какие же упражнения наиболее эффективны для ягодиц?

Самые эффективные упражнения с отягощениями

1. Приседания без с весом

Во время приседаний работает большинство мышц бедер и ягодиц, что позволяет наиболее эффективно прорабатывать эту область.Приседания помогают развить красивые формы, избавиться от лишнего жира, подтянуть кожу и сделать мышцы крупнее.

Так же работают и квадрицепсы ног (крупные мышцы на бедрах), поэтому девушкам, желающим подкачать ноги и убрать ненавистные «ушки», данное упражнение тоже подойдет.

Выполняются приседания из исходного положения: ноги на ширине плеч, носки слегка разведены в стороны, руки перед собой. Необходимо присесть как можно глубже, стараясь не напрягать мышцы спины. Пятки не должны отрываться от пола. Выполнять упражнение нужно в быстром темпе, достаточно 4-х подходов по 20 раз (речь идет о разминке без веса).

2. Плие с гантелями

Плие – это разновидность приседаний. Это упражнение самое эффективное против ушек и целлюлита на ягодицах.

Исходное положение: ноги расставлены шире уровня плеч, носки смотрят вперед, гантели зафиксированы в опущенных руках. Во время приседания колени разводятся в стороны, а руки с гантелями опускаются в область между ними. Пятки не должны отрываться от пола.

Подъемы ног для ягодиц

1. Подъемы коленей лежа

Это упражнение направлено на увеличение мышечной массы ягодиц. Оно поможет сформировать красивые выступающие мышцы, уберет лишний жир с бедер. Кроме того, данный вид нагрузок воздействует и на мышцы пресса.

Исходное положение: лягте на коврик животом вниз, руки вдоль туловища, ноги вместе. Ноги нужно согнуть в коленях и в таком положении поднять их от пола, затем опустить и сразу снова поднять. После нескольких тренировок можно усложнить задачу: удерживайте ноги в таком положении несколько секунд, и только потом опускайте.

2. Подъем ног лежа

Данный вид подъемов эффективен как для подтяжки и увеличения ягодиц, так и для проработки внутренней стороны бедра. Выполнять упражнение можно без отягощения, но желательно зафиксировать на ногах гантели или специальные утяжелители — это помогает быстрее добиться желаемого результата.
Исходное положение: лечь на бок, уперев локоть в пол, вторую руку упереть перед собой. Выполнять подъем ноги, стараясь удержать её в самой высокой точке 5-10 секунд. На каждую ногу по 3 подхода. Один подход — 20 повторений.

Перед выполнением любых упражнений обязательна разминка. Бег на месте, махи ногами, наклоны в стороны и прыжки помогут разогреть мышцы и избежать травм.

Эти упражнения являются наиболее эффективными для формирования красивых ягодиц. Регулярное выполнение и увеличение интенсивности нагрузок позволят добиться желаемого результата гораздо быстрее.

• Так же одной из самых проблемных зон у девушек считается внутренняя сторона бедер. Как проработать эту часть и сделать ее идеальной смотрите тут.
• Не стоит забывать о пропорциональности фигуры. Красивые икры ног так же участвуют в создании сексуального и гармоничного образа девушки. Добиться такого эффекта можно с помощью упражнений для голени.

Другие записи

10 способов использовать утяжелители для лодыжек для фиксации плоской попы

Сегодня в серии моих домашних упражнений Дженнифер Нип из Zen Girl Fitness объясняет, как можно использовать утяжелители для лодыжек, чтобы исправить плоскую ягодицу. Если плоская попа — это далеко не ваша проблема, не беспокойтесь. Вы можете использовать одни и те же упражнения для подъема и подтяжки!

У меня генетически плоский ягодиц, и мне всегда было сложно что-то изменить в этой конкретной области. Я считаю, что это очень распространено для моих клиенток старше сорока лет.Я многому научился у своих клиентов, и одним из величайших вредителей ягодиц являются сгибатели бедра. Когда они напряжены, ягодицы закрываются. Вы должны потратить некоторое время на работу над ягодицами, чтобы сбалансировать этот танец между сгибателями бедра, ягодицами и подколенными сухожилиями. В прошлом году я был на миссии. Миссия по определению ягодиц для меня и моих клиентов. Это сработало! Я очень благодарен за этот успех использованию утяжелителей на лодыжках во время упражнений на ягодицы.

Я всегда использую как основные, так и сложные движения, чтобы создать симметрию и плавность тела.Когда ваше тело функционирует нормально, вы чувствуете себя лучше и моложе. Однако будьте осторожны, вес на лодыжках может быть опасен для ваших суставов. Если у вас уже есть боли в суставах или травмы, утяжелители для лодыжек НЕ для вас. Делайте упражнения, которые я опубликовал, без них. Они по-прежнему будут сложными, но вы можете выиграть, добавив время или больше повторений.

Как всегда, обратите внимание на свою форму и тело в целом. Не сжимайте шею, не сжимайте лицо или пальцы ног. Вложите свою энергию в свое ядро, и вы облегчите нагрузку, которую несет остальная часть вашего тела!

10 способов использовать утяжелители для лодыжек в тренировке:

Упражнение №1: Приседания с подъемом ног

Это отличный способ разогреться или добавить кардио между статическими упражнениями.Следите за своей формой и положением колен (держите их за пальцами ног)! Сделайте 20-30 или время в течение 30-90 секунд.

Движение № 2: Махи ногами

Более сложный вариант движения из серии «скамейки в парке». Обязательно втяните пресс и подверните таз, чтобы защитить спину. Сделайте по 30 секунд вперед и в стороны для каждой ноги.

Движение № 3: Прыжок из приседаний

Включите кардио! Делайте это 30-60 секунд.Но если у вас проблемы с суставами или коленями, НЕ делайте этого! Вместо этого просто присядьте!

Движение № 4: Приседания с боковым ударом

Сделайте 2-3 подхода по 30-60 секунд на каждую сторону.

Упражнение № 5: подъем собачьей ноги вниз и отжимание

Сделайте 10 подъемов ног и 10 отжиманий, затем попробуйте выполнить подход по 10-20, чередуя эти два подхода. Не забывайте делать обе стороны!

Упражнение № 6: Удар боком в пилатес, серия

Зафиксируйте нижнюю ногу под углом 45 градусов.Оттяните пресс назад и контролируйте свои движения. Сделайте по 10-20 движений в серии. Не забывайте делать обе стороны.

Ход № 7: Пожарный гидрант в ногу

Этот действительно работает, что задница! Делайте по 60-90 секунд на каждую сторону.

Движение № 8: Подтяжка внутренней части бедра и удар ногой

Вывернул ногу и водил внутренней стороной бедра. Чтобы усложнить задачу, подпирайтесь руками и делайте отжимания на трицепс. Почувствуйте ожог!

Упражнение № 9: Боковая планка с подъемом нижней ноги и ударом ногой

Сделайте подходы по 20 или одну минуту на каждую сторону.

Перемещение № 10: Подъем ног «Can-Can»

Это очень сложно, независимо от того, как вы это делаете, но особенно сложно, когда вы выполняете поперечную версию. Сделайте 2-3 подхода по 20 повторений или 3 подхода по 1 минуте.

Следите за новостями на следующей неделе, когда Джен научит нас, как включить еще один элемент из своего списка рекомендованного домашнего тренажерного оборудования, который вы можете найти здесь.

Вы можете подписаться на Дженнифер Нип в Instagram на @zengirlfitness, чтобы получить больше идей для ежедневных упражнений. Если вы живете на Манхэттене и хотите потренироваться в ее частной студии SOHO, вы найдете ее контактную информацию здесь.

Домашних тренировок для достижения каждой фитнес-цели

В Интернете есть множество домашних тренировок, которые подходят для любой фитнес-цели, независимо от того, хотите ли вы похудеть, набрать силу или подтянуть тонус.

Домашние тренировки не только помогают вам в достижении ваших целей в фитнесе, но и полезны для вашего психического здоровья — они повышают уровень эндорфинов, дающих хорошее самочувствие, и заставляют вас чувствовать себя сильнее, физически и морально.Все, что вам нужно сделать, это развернуть коврик для упражнений (см. Наш обзор лучших ковриков для йоги, если вы хотите купить новый) и вперед!

Чтобы воспользоваться всеми преимуществами домашних тренировок, гуру здоровья и фитнеса Энни Дедман рекомендует выполнять не менее трех тренировок в неделю и смешивать их каждую тренировку, чтобы убедиться, что вы прорабатываете все свои мышцы.

«Не придерживайтесь одного и того же; приседания, выпады, отжимания — найдите способ задействовать другие мышцы. Кроме того, несколько коротких импульсов кардио высокой интенсивности (которые не обязательно должны быть высокоэффективными бегом. , это может быть легкая ходьба или спиннинг) очень ценны.Хотя в то время они могут так не показаться! »- добавляет Дедман.

Если у вас есть 15 минут, чтобы попотеть, или целый час, чтобы потренироваться, мы расскажем о лучших домашних тренировках.

Лучшие домашние тренировки тренировки

15-минутные тренировки дома

1. Оптимальная тренировка для начинающих от Body Coach

Если вы новичок, 15-минутная тренировка для начинающих от Body Coach — одна из лучших тренировок для начала Ваш путь к упражнениям. Выполнив 15 упражнений с малой нагрузкой за 15 минут, вы увеличите частоту сердечных сокращений и выучите некоторые популярные упражнения (например, приседания, планки и выпады), которые помогут вам прийти в форму и набрать силу.

2. 15-минутная тренировка Happy Dance от Памелы Рейф

Смешайте свои обычные домашние тренировки и попробуйте что-то новое с помощью этой веселой и сложной танцевальной программы. Тренировка без оборудования может показаться легкой, но не дайте себя обмануть, она заставит вас вспотеть. Вы будете сжигать калории и повышать уровень эндорфинов, двигаясь под хиты таких исполнителей, как Эд Ширан, Джейсон Деруло и Дженнифер Лопес.

3. 15-минутный утренний поток йоги от Ало

Если вы хотите попробовать йогу для начинающих, не ищите ничего, кроме этого бодрящего 15-минутного потока йоги от бренда йоги Alo.Нам нравится этот распорядок утренней тренировки. Мягко выполняя позы, вы разогреете мышцы и снимете напряжение, накопившееся за ночь. Йога также является отличным способом наращивания силы, что так важно для борьбы с потерей плотности костей во время и после менопаузы (см. Наше руководство по силовым тренировкам для женщин, чтобы узнать больше).

4. 15-минутная тренировка с эспандером от MrandMrsMuscle

Лучшие тренировки с эспандером заставляют вас прорабатывать все мышцы, сжигать жир и наращивать силу.Если вы новичок, измененные движения в этой 15-минутной тренировке помогут вам легче освоить этот стиль упражнений, но при этом воспользоваться преимуществами использования ленты сопротивления. Это тяжело, и на следующий день у вас наверняка будут гореть ноги! Нет повязок сопротивления? Наш путеводитель по лучшим полосам сопротивления на рынке поможет вам.

30-минутные тренировки дома

1. 30-минутная силовая тренировка от Swift Wellness

Силовые тренировки важнее, чем вы думаете.Он не только помогает вам тонизировать, сжигать калории и сжигать жир, но также защищает ваши кости и суставы, улучшает ваше психическое самочувствие и улучшает ваш биологический возраст. Эта 30-минутная тренировка без оборудования — отличное введение в силовые тренировки дома. Он был создан специально для бегунов, но упражнения с собственным весом может выполнять кто угодно и где угодно! Если вы бегаете, силовые тренировки помогут вам бегать быстрее и дольше за счет улучшения устойчивости, осанки и выносливости.

2.30-минутная тренировка верха и кора, Энни Дедман

Для 30-минутной тренировки верхней части тела и кора Энни требуются легкие веса или гантели, которые помогут вам проработать мышцы, нарастить силу и повысить тонус. Основные тренировки тренируют мышцы таза, живота и поясницы, улучшая стабильность и равновесие. Если у вас нет гантелей, ознакомьтесь с нашим руководством по лучшим гантелям, от регулируемых гантелей до традиционных шестигранных гантелей.

3. 30-минутная окончательная тренировка пилатеса от Лотти Мерфи

30-минутная тренировка пилатеса дома заставит вас проработать все ваше тело, от пресса до ягодиц и спины.Мат для пилатеса — отличное введение в пилатес для начинающих, и у этой тренировки так много преимуществ. Сочетая аэробные упражнения с тренировками на сопротивление и равновесие, пилатес поможет вам увеличить силу, двигаться более свободно, повысить тонус и улучшить координацию, осанку и концентрацию.

45-минутные тренировки дома

1. 45-минутная тренировка для всего тела, Эми Вонг

Если у вас есть время, 45-минутная тренировка для всего тела поможет вам сжечь калории, тонизировать и укрепить силы и прекрасно себя чувствую.Для этой домашней тренировки не требуется никакого оборудования, просто возьмите толстый коврик для йоги, чтобы поддерживать свое тело, когда вы потеете. Не забывайте делать растяжку в конце, чтобы дать вашему телу возможность остыть после этой напряженной тренировки!

2. Поток виньясы силы 45 минут от Ало

Если вы хотите заниматься йогой для похудания, попробуйте эту 45-минутную процедуру силовой йоги. Поднимая вещи на ступеньку выше, силовая йога фокусируется на задействовании кора, работе всех мышц, наращивании силы и улучшении гибкости.Он также отлично подходит для укрепления слабых или напряженных мышц тазового дна. Эта тренировка намного сложнее, чем восстановление потоков йоги, но она поможет вам сжечь жир и почувствовать себя незаметным.

3. 45-минутная тренировка с гирями, Кэролайн Гирван

Вы можете быть удивлены, насколько сильно вы можете включить гирю в свои тренировки. Это 45-минутное упражнение с гирями в домашних условиях покажет вам, как вы можете бросить вызов самому себе с одним весом. На этой тренировке вы задействуете все части своего тела и непременно почувствуете жжение во время выполнения рутины.

1 час + тренировки дома

1. 1 час тренировки для всего тела, Кэролайн Гирван

Эта часовая тренировка не требует большого воздействия и не требует оборудования, но не дайте себя обмануть — вы все равно будете работать до пота! В этом упражнении вы проработаете нижнюю и верхнюю части тела, мышцы кора и пресс. Эта домашняя тренировка предназначена для всех фитнес-способностей и включает альтернативные упражнения для более сложных упражнений. И вы всегда можете сделать перерыв и приостановить эту потную сессию, когда вам нужно.

2. 1 час HIIT-тренировки для всего тела от Хизер Робертсон

Для этого вам нужно создать свои лучшие тренировочные леггинсы, так как эта домашняя тренировка немного более интенсивна, но отлично подходит для тех, кто хочет построить силы и тонуса. Он требует определенного оборудования и сочетает кардио-HIIT с силовыми упражнениями, поэтому лучше всего подходит для тех, кто уже тренируется дома и хочет поднять уровень тренировок.

3. 1 час Виньясы Flow by Cat Meffan

Есть так много преимуществ йоги, на каком бы уровне вы ни находились, от помощи в потере жира и укреплении силы до снижения стресса и беспокойства.Самое замечательное в этом часовом потоке Виньясы то, что он подходит для всех уровней. Независимо от того, новичок вы или опытный йог, вы можете практиковать этот поток дома и пожинать плоды этого упражнения внимательности.

w & h благодарит личного тренера и фитнес-гуру Энни Дедман за ее время и опыт.

туристов все еще нуждаются в тренировке верхней части тела, чтобы предотвратить травмы

Большинство туристов отдают приоритет тренировке ног для предстоящих приключений, и это справедливо.Однако туристам не следует пренебрегать упражнениями для верхней части тела: сильные руки, плечи и мышцы спины помогают улучшить осанку, что может уменьшить головные боли напряжения и боли в плечах от переноски тяжелого груза. Выполняйте эту простую тренировку для верхней части тела, чтобы повысить свои силы и избежать неприятных болей в верхней части тела на тропе.

Выполните каждый подход, указанный ниже, чередуя оба упражнения по три раунда по 12 повторений, прежде чем переходить к следующему подходу. Кроме того, убедитесь, что ваши гантели имеют соответствующий вес для поддержания хорошей формы.

Набор 1

Отжимания на наклонной скамье

С прямыми руками положите руки на тренировочную скамью на ширине плеч и отведите ступни назад, пока не займете положение для отжимания. Опускайтесь, пока ваша грудь не коснется края скамьи, затем вернитесь в исходное положение. Если тренировочная скамья слишком сложна, попробуйте использовать столешницу или стол.

TRX Rows

Возьмитесь за ручки тренажера для подвешивания (подойдет и набор колец для упражнений) и сделайте большой шаг назад, примерно на 3 фута.Держа ступни на ширине плеч, ноги прямыми, а корпус напряженным, откиньтесь назад с контролем, пока ваши руки не станут прямыми. Не пожимая плечами, подтянитесь к ручкам. Медленно выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение. Отрегулируйте сложность, перемещая ноги ближе к точке привязки, чтобы усложнять ее, и дальше, чтобы облегчить.

Set 2

Жим гантелей на наклонной скамье

В этом варианте традиционного жима лежа используется наклонная скамья вместо плоской.Используйте нейтральный хват (ладони обращены друг к другу), чтобы уменьшить нагрузку на плечи.

Установите спинку регулируемой скамьи под углом 30 градусов. Лежа, перенесите гантели на плечи ладонями друг к другу. Сожмите лопатки вместе, не пожимая плечами, и держите их в сжатом состоянии, пока вы поднимаете тяжести вверх, пока руки не станут прямыми. Под контролем опустите вес обратно на плечи.

Тяга одной рукой

Встаньте слева от плоской скамьи для тренировки и поставьте на нее правое колено прямо под правым бедром.Положите правую руку на скамью ниже плеча; ваше туловище должно быть обращено к полу, но немного вертикально. Расширьте базу поддержки, выводя левую ногу наружу и назад так, чтобы левая ступня стояла на полу примерно в 12 дюймах от скамьи. Положив гантель на пол прямо под левым плечом, возьмитесь за вес прямой левой рукой. Потяните вверх и назад локтем, чтобы поднять вес около талии — ваше плечо должно быть параллельно полу в верхней части движения, а запястье — около талии.Избегайте пожимания плечами во время гребли и не позволяйте локтю высовываться наружу. С контролем опустите вес обратно в исходное положение.

Набор 3

Жим над головой

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и положите гантели на плечи, ладони смотрят друг на друга. Перед тем, как нажимать на гантели над головой, напрягите корпус и ягодицы, чтобы не выгибать спину. Жмите на гантели над головой, ладони смотрят друг на друга, пока ваши локти не станут прямыми — при этом не отклоняйтесь назад.С контролем опустите вес обратно на плечи, сохраняя задействованными мышцы кора и ягодицы.

Тяга ленты

Прикрепите толстую ленту для упражнений к перекладине для подтягивания. Возьмитесь за ленту и сядьте на пол, выпрямив ноги, так, чтобы ступни выровнялись под перекладиной. Возьмитесь за ленту на ширине плеч обеими руками ладонями вниз. Используя мышцы спины и плеч, потяните ленту к груди, не пожимая плечами. Медленно вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение.

10 самых эффективных упражнений для похудения живота и боков

Как и почему накапливаются жировые отложения?

Понимая механизм этого процесса, вам будет проще выстроить программу снижения веса и уменьшения объемов проблемных зон. «Жир накапливается из-за переизбытка калорий в рационе. Это лишняя энергия, которую организм запас, — объясняет Виктория Касилова, персональный тренер и основательница лаборатории персонального фитнеса Capsula. — Можно провести такую аналогию: представьте, что вы взяли деньги, купили золотые слитки и положили их в сейф, закрыли на ключ. А теперь представьте, что вы решили эти деньги получить обратно. Вам нужно сначала найти ключ от сейфа, открыть его, вынуть эти слитки, пойти обменять их на деньги. С липолизом тоже самое: чтобы запустить процесс жиросжигания, нужно активировать много факторов: определенный гормональный фон, дефицит калорий. Нужно создать такую потребность в энергии, чтобы организм сам захотел эти запасы потратить».

Убрать бока и живот: с чего начать?

С понимания того факта, что человеческое тело не может похудеть локально, то есть только в конкретной зоне. «Вы набираете лишние килограммы и худеете согласно вашей конституции и генетике», — говорит Екатерина Демидова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

Чтобы у вас ушли пресловутые «бока», а живот стал более плоским, вам придется снизить вес в целом — перестроить рацион и выполнять физические упражнения.

Однако подобрать их нужно с умом. «Существует миф, что там, где мы тренируем мышцу, у нас и сжигается жир, — говорит Виктория Касилова. — Это не так. Потому что процесс жиросжигания у нас происходит по всему телу, а не локально. Но мы можем поработать над проблемной зоной. В каком плане? Сформировать там мышцы, развить силу или подвижность. А конкретно сжечь жир в каком-то месте мы не можем, потому что он уходит так, как рассчитано особенностями вашего организма. Кто-то легко и быстро теряет объемы в области ног, кто-то — в зоне живота, а у кого-то сначала уменьшается грудь, верх спины и только потом уже все остальное. Организм первым делом отдает жир из тех мест, где он считает менее приоритетным его хранение. А с наиболее важных для него мест (у женщин это чаще всего как раз живот, бока и бедра) он отдает «запасы» гораздо хуже».

Поэтому сбалансированная программа похудения будет включать в себя и силовые упражнения, и кардионагрузки, и правильное питание.

Избавиться от жира в области живота: основные ошибки

Наиболее распространенными ошибки тренеры считают следующие:

1. Использование на тренировке термо-корсетов или полиэтиленовой пленки. «Распространен миф о том, что там, где мы потеем, там мы и худеем, — комментирует Виктория Касилова. — Но это не так. С потом жир не уходит. Если бы все так было просто, можно было бы просто ходить худеть в сауну. На самом деле в результате этого уходит только жидкость. И иногда хорошая, нужная. Увлекаясь «потогонными» приспособлениями», вы обезвоживаете организм и увеличиваете нагрузку на сердечную систему».

А еще — рискуете навредить внутренним органам. «Например, корсет во время тренировки увеличивает давление на внутренние органы, ухудшает кровообращение и не дает глубоким мышцам работать», — предупреждает Екатерина Демидова.

2. Отказ от функциональных упражнений. Идея о быстром похудении живота так увлекает некоторых, что они игнорируют любые упражнения, оставляя в своем фитнес-расписании только скручивания на пресс. И напрасно! «Во-первых, не бывает прокаченного пресса на нетренированном, рыхлом теле, — говорит Виктория Касилова. — Если человек начинает тренироваться, сначала у него появляется заметный рельеф рук, ног, спины и только потом — кубики пресса».

А всего этого можно добиться только при наличии в вашем «спортивном меню» силовых и функциональных тренировок, то есть опять же работать придется со всеми мышцами тела.

Во-вторых, сами по себе упражнения на пресс не являются столь энергоемкими, как многие базовые движения вроде приседаний, тяг, отжиманий. «Чтобы создать больший расход калорийности (ключевое условие для похудения живота, боков и всего тела), нужно работать крупными мышцами. Это похоже на то, как работает двигатель автомобиля: «малолитражка» расходует немного бензина, внедорожник — в разы больше. Так вот внедорожник — это мускулатура ног, а «малолитражка» — это мышцы пресса».

Плюс к тому, чрезмерно работая только с областью живота, вы рискуете навредить спине. «Не умея работать телом, и фанатично нагружая пресс, вы скорее получите травму поясницы, грыжу или протрузию, нежели красивый живот. Потому что эти движения оказывают компрессионное воздействие на позвоночник», — добавляет Виктория.  

3. Выполнение бесполезных или неподходящих упражнений. К первым относятся наклоны в сторону с отягощениями. «Не эффективно бороться с боками таким способом. Талию таким образом вы тоже тоньше не сделаете. Некоторые группы мышц укрепите, но ожидаемого эффекта не добьетесь. Наклоняйтесь с гантелями, если вам не больно, если в пояснице нет неприятных ощущений, если вам это помогает как плацебо. Но особой пользы от такого упражнения не будет. Вместо него лучше делать диагональное скручивание лежа, оно безопаснее для поясницы», — напоминает Виктория Касилова.

Не рекомендуют эксперты выполнять и слишком сложные упражнения, доступные только очень тренированным людям: выступающим спортсменам, фитнес-моделям. «Вот возьмем, например, подтягивание ног в висе. Считается, что это упражнение на пресс, — говорит Виктория Касилова. — Но на самом деле, если начать разбирать его с точки зрения биомеханики, ключевое действие в нем — сгибание тазобедренного сустава. Основная мышца, сгибающая сустав — это прямая мышца бедра, квадрицепс. Поэтому если мускулатура ног у вас слабо развита, они первые устанут, пресс просто не включится. Если это происходит в реальном висе, а не в упоре, у вас должны быть сильные руки и мускулатура спины, чтобы удержать свое тело. Плюс к тому, тело должно быть достаточно стройным, чтобы руки могли выдержать его вес».

Кому стоит выполнять упражнения для живота и боков

Концентрироваться на проработке мышц пресса эксперты советуют всего лишь в некоторых случаях. «Прокачивать эту зону отдельно нужно начинающим, тем, у кого совсем нет подготовки — после реабилитации, после родов. Здесь будут полезны легкого вида скручивания лежа на полу, планка и подобные ей упражнения на стабильных опорах, — говорит Виктория Касилова. — Необходимо это для того, чтобы объединить в единый блок грудину и таз. Сцепка между данными зонами — мягкая. Чтобы сделать ее жесткой и уметь выполнять обычные упражнения, справляться с бытовыми делами без травм спины, и нужны простые упражнения для мышц брюшного пресса».

То же самое касается выступающих спортсменов. «Также стоит включать в тренировку упражнения на пресс тем, кто готовится к соревнованиям — например, фитнес-бикинисткам», — добавляет Виктория Касилова.

Если же вы давно тренируетесь и не собираетесь участвовать в конкурсах фитнес-бикини, не имеет смысла дополнительно качать пресс. «Когда человек уже потренировался какое-то время, развил координацию, упражнения на пресс из программы исключаются как менее приоритетные. Потому что пресс в больших упражнениях работает как стабилизатор, он поддерживает ваше тело, когда вы выполняете приседания с отягощением, подтягивания, жимы, тяги, отжимания».

Самые эффективные упражнения для похудения живота и боков

Существует довольно много видов упражнения для этой области, однако не все из них способны дать вам к желаемый эффект. Плюс к тому, далеко не все движения доступны для тренировок в домашних условиях. «Я бы рекомендовала выполнять дома упражнения простые с точки зрения техники. Желательно составить программу из разнообразных движений: пресс состоит из множества мелких волокон, располагающихся под разными углами. Комбинируя неодинаковые упражнения, вы сможете все их задействовать», — добавляет Виктория Касилова.

Мы попросили экспертов составить список наиболее эффективных, легких и простых упражнений для пресса. Вот они:

* Планка. «Это универсальное упражнение, в котором активно работают глубокие мышцы, в том числе поперечная мышца живота и косые. Вы можете выполнять различные виды планок, — классическую, боковую или динамическую, самое главное выполнять их технично и правильно. Вместо минутных планок, эффективнее будет выполнять несколько коротких с перерывом в пару секунд, так называемую «дробную» планку», — говорит Екатерина Демидова.

* Неполные скручивания. «Выполняя скручивание, поднимайтесь только до нижнего края лопаток, так вы активируете прямую мышцу живота и косые», — комментирует Екатерина.

* «Квадрат». «В этом положении при правильном выполнении вы сможете изолированно проработать мышцы кора», — напоминает Екатерина Демидова.

Также эффективно проработать область живота и боков помогут упражнения напрямую «не предназначенные» для этой зоны. Это почти вся силовая база — приседания, тяги и пр. «Стоит понимать, что упражнения на пресс не всегда прорабатывают не только мышцы живота, у нас в них задействован весь кор — та мускулатура, что находится в середине тела, соединяет грудину и таз», — подытоживает Виктория Касилова.

Мы попросили Викторию показать нам комплекс упражнений, составленный с учетом всех этих факторов. 

Как построить занятие 

* Начните тренировку с несложной суставной гимнастики или 10-минутной кардиоразминки. Это поможет подготовить мышцы и суставы к нагрузкам.

* Выполняйте все упражнения последовательно.

* Следите за дыханием: основное усилие нужно совершать на выдохе.

* Занимайтесь по этой программе 4-6 раз в неделю.

* Постепенно увеличивайте нагрузку. «Адаптация организма (а значит, и изменение внешнего вида) происходит только тогда, когда мы создаем стресс, сверхнагрузку, — говорит Виктория Касилова. — Поэтому желательно каждую неделю понемногу усложнять занятия: использовать отягощения, увеличивать количество повторов».

* Дополните тренировки кардиозанятиями. Если в вашем расписании нет регулярных силовых тренировок, обязательно добавьте к нашему комплексу кардиозанятия — достаточно будет 40-50 минут плавания, сайклинга, бега два-три раза в неделю. «Кардио будет создавать расход тех самых калорий, с его помощью мы можем избавиться от какой-то части жира, а вот упражнения для пресса помогут сделать мышцы сильнее», — подытоживает Виктория Касилова.

Для выполнения комплекса вам понадобится коврик и фитбол.

Прямые скручивания

Лягте на спину, колени слегка согните. Поясницу прижмите к полу. Работая мышцами пресса, на выдохе поднимите лопатки над полом, руки вытяните вперед, коснитесь ладонями коленей. Не напрягайте шею и плечи. Плавно опуститесь спиной на коврик. Это составит один повтор. Выполните 15-20 таких.

Косые скручивания

Лягте на спину, колени слегка согните. Поясницу прижмите к полу. Работая мышцами пресса, на выдохе поднимите лопатки над полом и скрутитесь корпусом вправо. Руки вытяните перед собой. Не напрягайте шею и плечи. Плавно вернитесь в исходное положение. Выполните 15-20 повторов в каждую сторону.

Обратные скручивания

Лягте на спину, руки вытяните вдоль корпуса. Колени слегка согните и поднимите ноги вверх. Прижмите поясницу к полу. Работая мышцами пресса, на выдохе оторвите таз от пола и направьте ноги дальше за голову. Живот должен касаться бедер. Плавно опуститесь в исходное положение. Выполните 15-20 повторов упражнения.

Скручивания с подъемом таза

Лягте на спину, руки соедините в замок на затылке. Расслабьте шею и плечи. Поясницу прижмите к полу. Ноги вытяните вверх, скрестив лодыжки. На выдохе, работая мышцами пресса, одновременно поднимите над ковриком лопатки и таз. Плавно вернитесь в исходное положение. Выполните 15-20 повторов упражнения.

Боковая планка в динамике

Лягте на правый бок, правую руку согните в локте и обопритесь на предплечье. Ноги вытяните и упритесь в пол боковыми поверхностями стоп, левую руку разместите на бедре. Не прогибайтесь в пояснице. С выдохом оторвите таз от пола, работайте мышцами пресса и спины. Зафиксируйтесь в верхней точке на 3-4 секунды, вернитесь в исходное положение. Выполните 20 повторов в каждую сторону. 

Вращение ногами из положения лежа

Сядьте на коврик с прямыми ногами. Слегка откиньтесь корпусом назад. Согните руки в локтях, уведите чуть назад и обопритесь на предплечья. Согните ноги в тазобедренном суставе и вытяните их вверх. Крестец прижмите к полу. Работая мышцами пресса, кора и бедер плавно уведите мыски и прямые ноги влево, вернитесь в центр и опустите их вправо. Это составит один повтор. Выполните 10-20 таких.

Подъемы корпуса на фитболе

Лягте на фитбол левым боком, разместив на мяче корпус и таз. Ноги вытяните и упритесь в пол боковыми поверхностями стоп. Левую руку согните и положите ладонь на затылок. Правой рукой слегка опирайтесь на мяч перед собой. Работая мышцами пресса и кора, на выдохе плавно оторвите верхнюю часть корпуса от фитбола. Не сутультесь и не прогибайтесь в пояснице. Со вдохом вернитесь в исходное. Это составит один повтор. Выполните по 20-30 таких в каждую сторону.

Подъем таза на фитболе

Встаньте в планку с опорой на прямых руках, разместив стопы на фитболе. Не усиливайте прогиб в пояснице и не сутультесь. Сгибая колени и работая мышцами пресса, толкните таз вверх. Подтяните бедра к животу, подкатывая фитбол ближе к рукам. Плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните 20-30 таких.

Опускание ног с фитболом

Лягте на спину, ноги вытяните вперед, между голеней зажмите фитбол. Руки вытяните вдоль корпуса. Поднимите ноги с фитболом вверх перпендикулярно полу и, работая мышцами пресса и кора, на выдохе опустите их вниз до угла в 30-40 градусов.  Это составит один повтор. Выполните 20-30 таких.

Динамическая планка

Примите упор лежа на прямых руках. Не усиливайте прогиб в пояснице, расслабьте шею и плечи. Активизируйте мышцами передней поверхности тела – мускулатуру корпуса, бедер, рук. Затем поочередно согните локти и опуститесь в планку на предплечьях. Вернитесь в исходное положение. Выполните максимум повторов упражнения за одну минуту.

Необычные скручивания на пресс (видео)

Когда ждать результатов?

Многие эксперты сходятся во мнении: быстрое похудение (за 10 дней, например) навредит здоровью и приведет к столь же стремительному набору веса. Плюс, велик риск, что вернувшиеся килограммы «приведут с собой друзей» — организм запасет жир на случай новой голодовки или периода изнурительных тренировок.

Разумнее снижать вес постепенно. «Наши усилия всегда прямо пропорциональны нашим результатам. Придерживаясь правильного питания и тренируясь 4-5 раз в неделю, спустя месяц вы уже обязательно увидите первые результаты. Но не забывайте, что процесс похудения очень индивидуальный, здесь всегда необходимо учитывать особенности каждого и, скажем так, «исходные данные». Самое главное — фокусируйтесь на том, чего хотите добиться, а не на трудностях, и тогда вы обязательно достигните любой цели», — комментирует Екатерина Демидова.

Так что берите на заметку нашу схему упражнений, занимайтесь по ней регулярно и сможете заметить первые результаты похудения уже через месяц. 

Домашние упражнения для похудения боков и живота

1. Встать прямо, ноги вместе.
2. Руки сомкни в замок на затылке.
3. Крути обруч с маленькой амплитудой из стороны в сторону по 88 раз в каждую сторону.
4. Старайся задерживать дыхание на вдохе, втягивая при этом живот.
5. Первую неделю тренировок делай 88 вращательных движений в каждую сторону в 2 подхода, с каждой неделей увеличивай количество подходов ещё на 2.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Подвижная планка

1. Встань в классическую планку с упором на носки и локти, тело должно быть прямым без прогиба.
2. Держи локти ровно под плечевыми суставами.
3. Выталкивай таз кверху, образуя телом горку, ноги при этом не сгибай в коленях.
4. Задержись в верхней точке на 5 секунд, затем вернись в исходное положение.
5. Повтори упражнение 10-15 раз.

Скручивания сидя

1. Сядь на пол, ноги согни в коленях, стопы прижми к полу.
2. Корпус отклони назад на 45 градусов.
3. Поясница округлена, копчик втянут.
4. Напряги пресс и согни руки в локтях.
5. Вращай корпусом и локтями из стороны в сторону.
6. Повтори упражнение 30 раз в 3 подхода.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Скручивания лёжа

1. Ляг на пол, руки разведи в стороны, ладони прижми к полу.
2. Плечи не отрывай от пола, а ноги подними вертикально вверх и согни в коленях под углом 90 градусов.
3. Между коленями сохраняй небольшое расстояние.
4. Согнутые ноги опускай в сторону до самого пола, но не касайся его, таз держи на весу, а плечи не отрывай от поверхности.
5. Верни ноги в исходное положение.
6. Проделай всё то же самое на другую сторону.

Боковой мост

1. Ляг на пол, корпус прямой, а вытянутые ноги находятся одна под другой.
2. Поставь нижнюю руку на локоть и обопрись.
3. Получается прогиб корпуса в боковой плоскости.
4. Подними таз от пола, выпрямляя корпус до образования ровной линии.
5. Распредели вес между опорной рукой и ступнёй опорной ноги.
6. Приподними голову и смотри вперёд.
7. Старайся продержаться в таком положении не менее 30 секунд. С каждой неделей тренировок увеличивай это время ещё на 30 секунд.

Лодка

1. Сядь на пол, одновременно подними ноги и руки от пола, стараясь согнуться пополам.
2. Удерживайся в такой позиции как можно дольше.
3. Не напрягай шею, держи конечности ровно.
4. Повтори 10 раз, стараясь максимально долго удерживаться на весу.

Сгибание корпуса

1. Ляг на пол, ноги согни в коленях, руки сцепи за головой.
2. Отрывай корпус от пола и тянись локтем к противоположной ноге.
3. Задерживайся в точке касания и возвращайся в исходное положение.
4. Выполняй касания поочерёдно.
5. Повтори упражнение по 20 раз на каждую сторону в 2 подхода.

Фото: Shutterstock

Упражнения для похудения в домашних условиях (Фото)

Люди, начинающие худеть дома, часто не знают, какой физической нагрузкой заняться.

Ведь что можно делать дома? А на самом деле можно проделывать простой комплекс из 6 упражнений и худеть с отличными результатами.

Приседания

Упражнение помогает сжигать жир в области ног и ягодичных мышц. Приседая важно не отрывать пятки от пола и держать осанку прямой. Приседайте до угла 90 градусов, задерживаясь 2-3 секунды в нижней точке амплитуды.

Выпады

Упражнение прорабатывает бедра и икроножные мышцы. Выполняя выпады, организм тратит много калорий. Ведь, по сути, в работу включаются все группы мышц. Упражнение можно выполнять как с гантелями, так и со свободным весом. Делая выпады, держите осанку прямой, чтобы этого достичь смотрите прямо перед собой или чуть выше.

Отжимания

Отжимания воздействуют на верхнюю часть тела, помогая сжечь жир на руках и груди. Выполняйте отжимания со средней постановкой рук, корпус держите прямо. Отжимайтесь как можно ниже, чувствуя рабочие мышечные группы.

Планка

Статическое упражнение, которое сжигает много энергии. Встал в позицию для отжимания, замрите в таком положении, держа планку столько, сколько сможете. Важно повышать время удержание планки с каждой последующей тренировкой.

Скручивания

Упражнение помогает сжечь жир в области живота и сделать талию уже. Лежа на полу скручивайте корпус, чувства работу мышц пресса. Выполняйте упражнение, не спеша, с задержкой верхней точке амплитуды.

Выпрыгивания

Упражнение схожее с приседаниями, только вы должны не присесть, а резко с положения сидя выпрыгиваете. Упражнение крайне полезно для худеющих людей, ведь сжигается максимальное количество калорий.

Используя данный комплекс упражнений для похудения дома, результат вас приятно удивит. Также не забывайте о правильном питании и восстановление, ведь худеть нужно в комплексе.

Поделитесь с друзьями в соцсетях

топ самых эффективных упражнений для похудения в домашних условиях. PEOPLETALK

Неважно, где заниматься спортом: дома или в фитнес-центре, главное – выбрать эффективные упражнения, которые помогут тебе добиться желаемой цели. Какие будут действительно жиросжигающими, мы спросили у Эдуарда Каневского, тренера шоу «Свадебный размер» телеканала Dомашний, теле- и радиоведущего, колумниста и фитнес-эксперта.

«Самая главная мотивация для самостоятельных тренировок дома – это старое, доброе зеркало, которое точно покажет, где и над чем тебе нужно работать, а также поможет контролировать процесс тренировки, − говорит Эдуард. – Чтобы ты действительно верно выполняла упражнения, смотри на картинки ниже и повторяй. Кстати, если ты будешь выполнять этот комплекс упражнений два-три раза в неделю – идеальная фигура тебе гарантирована!»

«Бёрпи»

Упражнение, которое не только вовлекает в работу большое количество мышц, но и хорошо сжигает калории за счет сложности выполнения. Выполняй три подхода по 15−20 раз.

Прими положение приседа, в котором ладони расположены на полу перед собой.

Выпрыгни ногами назад – твой корпус должен быть в таком же положении, как и для отжиманий.

Сделай быстрое отжимание. Без паузы вернись в положение приседа.

Выпрыгни вверх как можно выше. Вернись в исходное положение и повтори движение.

«Двойные скручивания»

Работает прямая мышца живота. Выполняй три подхода по 20−30 повторений.

Прими положение лежа. Приподними ноги так, как будто ты сидишь на стуле.

Держи ладони возле головы, а локти направь в сторону коленей.

Одновременно подтяни колени в сторону локтей, а локти – в сторону коленей за счет подъема грудной клетки. Вернись в исходное положение и повтори движение.

«Выпады назад с одновременным

разведением рук в стороны»

Работают: большие ягодичные мышцы, бедра и дельтовидные мышцы. Выполняй три подхода по 15 раз на каждую ногу.

Встань ровно: ноги вместе, руки с небольшими гантелями расположены вдоль корпуса.

Сделай шаг назад одной ногой, а затем опустись вниз так, чтобы в нижней точке между голенью и бедром ноги, которая располагается спереди, образовался прямой угол.

Одновременно с шагом назад разведи прямые руки строго в стороны до параллели с полом.

Вернись в исходное положение и сделай повтор с другой ноги.

«Планка»

Удобное и простое упражнение для укрепления мышц брюшного пресса, спины, мышц ног, рук и ягодиц. Только учти – выполнять данное упражнение лучше перед зеркалом! Сделай три-пять подходов.

Положи на пол гимнастический фитнес-коврик, прими горизонтальное положение – упор лежа. Вытяни тело, опираясь на две точки – локти или предплечья и носки стопы.

Держи спину плоской, чтобы можно было мысленно провести прямую линию от головы до пят. Напряги мышцы брюшного пресса и следи за тем, чтобы средний отдел не провисал в середине, а пятая точка не выпячивалась вверх.

Задержись в таком положении на 30−60 секунд.

Комплекс физических упражнений для живота в домашних условиях. Гимнастика для похудения живота

Каждая женщина мечтает о красивой фигуре. И когда приходит момент надеть любимое вечернее платье, смущает выпирающий животик и бока. Приходится наряжаться в другую одежду. Чтобы справиться с этой проблемой, будем говорить об эффективных упражнениях для живота. А также разбираться, как похудеть в области талии.

Развеем мифы

Забываем про убеждение, что можно похудеть в одной проблемной зоне. Мы в состоянии лишь сделать акцент на тех местах, где больше всего хочется убрать жир. Чтобы добиться плоского живота, необходим комплексный подход.

Одними упражнениями на пресс нельзя достичь желаемого результата, жир не испарится. Многие думают, что если выполнять тренировку с утяжелением будет лучший эффект, и тут промах. Мышцы увеличатся в размере, тем самым животик округлится еще больше. Это касается и наклонов с гантелями. Прием играет против нас, талия только станет шире. А также необходимо сбалансированное питание. Стоит отказаться от сладкого, жирного и копченого. Пейте больше чистой питьевой воды, кушайте зелень, овощи и фрукты. Откажитесь от кофе и спиртных напитков.

Делаем разминку

Прежде чем выполнять упражнения для похудения живота и боков, нужна предварительная зарядка. Необходимо разогреть связки и суставы для получения максимального эффекта и подготовить к работе мышцы, чтобы не испытывать боли до и после основной нагрузки. Главное — не переусердствовать и в разминке.

Зарядка не должна занимать более 5–7 минут. Делаем следующие упражнения:

• Медленные наклоны вперед и стороны.
• Махи обеими ногами поочередно.
• Приседания.

Осуществляем по 10–15 повторений и переходим к выполнению комплекса упражнений для живота. Можно попрыгать на скакалке или побегать на месте.

Еще несколько общих советов

Чтобы упражнения для живота дали эффект:

• Нужна удобная одежда, которая не будет стеснять движений и жать. Лучше выбирать хлопковый костюм, а не синтетический, чтобы тело дышало.
• Упражняться нужно в хорошо проветриваемом помещении. Можно открыть окно или включить кондиционер.
• Не стоит рваться. Нужно понимать, что избавиться от живота и боков не удастся быстро. Наберитесь терпения и начинайте с малого количества повторений, постепенно увеличивая нагрузку.

Следите за артериальным давлением. Если закружится голова или появиться шум в ушах, тренировку стоит приостановить, выпить глоток воды и прилечь.

Итак, комплекс упражнений для живота и боков

Он включает:

1. Упражнение на пресс. Выполняем традиционные скручивания. Руки складываем за голову или держим на груди. Ноги сгибаем в коленях, упираясь ступнями в пол. Поднимаем туловище и касаемся левым локтем правого колена и наоборот. Выполняем до появления жжения в 3–4 подхода по 20 повторений.
2. Подъемы туловища из положения лежа. Нужно поднимать корпус и тянуться руками к носкам ног. Возвращаясь в исходное положение, прямые руки заводим назад за голову.
3. Поднимаем прямые ноги вверх. Туловище при этом остается недвижимым.
4. Ножницы. Ложимся на твердую прямую поверхность, ладони помещаем под ягодицы. На глубоком вдохе поднимаем ноги на 40 градусов и делаем махи в стороны, 8–10 раз. Выдыхая, занимаем исходное положение.
5. Подъем таза. Необходимо лечь на пол, ноги согнуть в коленях. Нужно поднимать таз.
6. Вакуум живота. Итак, на вдохе будем задерживать дыхание на 8–10 секунд. После выдыхаем и отпускаем живот. Можно делать по 60 повторений. Выполнять лучше натощак, утром, или после приема пищи спустя 2,5–3 часа.

Можно подобрать любой комплекс упражнений, который подходит именно вам. Ведь избавиться от жировых отложений в области живота, можно только при регулярных тренировках. Необходимо выполнять упражнения хотя бы три раза в неделю, но постоянно. Обязательно пересмотрите питание и образ жизни.

Крутим обруч

Мы рассмотрели некоторые упражнения для похудения живота и боков, расскажем еще об одном простом и эффективном способе. Во время занятий с хула-хупом:

1. В работу включаются разные группы мышц.
2. Усиливается кровообращение, что способствует сжиганию жиров.
3. Понижается кровяное давление, что является профилактикой инфарктов и инсультов.
4. Улучшается перистальтика кишечника.
5. Можно избавиться от целлюлита.

Более того, это упражнение для похудения живота в домашних условиях повышает общий тонус тела, улучшает настроение, дает заряд бодрости на целый день. А еще, это своего рода массаж.

Рассмотрим противопоказания

К сожалению, это упражнение для живота можно выполнять не всем. Итак, следует отказаться:

• Беременным и сразу после родов.
• В послеоперационный период вследствие травмы головы, ног или позвоночника.
• Во время менструации.
• Если есть проблемы с органами малого таза, а также печенью.

Имея эти противопоказания от этого упражнения для живота и талии лучше отказаться. Существует несколько разновидностей данного спортивного снаряда, а именно:

• Обычный гимнастический обруч, полый металлический или пластмассовый, как правило.
• Массажный. У него площадь сечения значительно больше, оборудован разными шипами и шариками.
• Утяжеленный хула-хуп. Весит до 2 кг. Наиболее эффективен для похудения.

Как правильно подобрать обруч? Все просто — он должен доходить до бедра от пола.

Как крутить хула-хуп?

Это очень эффективное упражнение для живота. Итак, рассмотрим правила работы с ним:

• Сначала делаем разминку. Берем обруч, ставим ноги на ширине плеч. Поднимаем его над головой и осуществляем наклоны во все стороны. Затем берем перед собой и делаем плавные вращения.
• Крутить хула-хуп следует с ровной спиной, ноги должны быть сведены вместе, для получения большего эффекта.
• Руки убираем за голову в замок либо расставляем в стороны.
• Двигается только живот, а не таз и грудь.

Новичкам лучше выполнять вращение в одном направлении, по часовой стрелке.

Еще несколько рекомендаций

Итак, как следует выполнять упражнение для живота и талии:

1. Необходимо тренироваться за час до еды, или спустя два после трапезы.
2. В конце занятия выпивайте стакан чистой простой воды.
3. Заниматься нужно не менее получаса, но начинать с 10 минут.
4. Старайтесь по мере увеличения нагрузок сближать ноги.
5. Следите за дыханием. Комнату необходимо заранее проветрить.

Чтобы это упражнение приносило удовольствие, включите любимую музыку. После первых тренировок, могут появиться синяки на теле, чтобы этого избежать, наденьте толстую кофту или пояс.

Рассмотрим пару упражнений с обручем

Главное – регулярность. Итак:

1. «Стройная талия». Ноги нужно ставить на ширине плеч, слегка сгибая в коленях. Стопы смотрят в разные стороны. И начинаем вращать обруч, напрягая мышцы пресса от 3–5 минут.
2. «Вращения». Очень эффективное упражнение для живота. Ноги ставим не на ширине плеч, а стараемся чуть уже, руки убираем за голову. После нескольких вращений вправо, начинаем движения вокруг своей оси (не менее десяти раз), и также в обратную сторону.
3. «Стрела». Натягиваем тело, как струну, то есть, становимся на цыпочки, а руки поднимаем над головой и сводим ладони. Делаем вращения. Упражнение сложное, но дает потрясающий результат.

Итак, мы рассмотрели некоторые упражнения для живота. Отзывы, кстати, только положительные, потому что не требуют особых усилий. Работой с данным снарядом можно заниматься в родных стенах за просмотром любимого киносериала. Какие еще упражнения для похудения живота в домашних условиях можно делать?

Планка

Универсальное упражнение, потому что укрепляются не только мышцы живота и боков, но спины, ног и так далее. Главное условие – прямая спина, живот втянут. Необходимо занять положение в упоре лежа. Руки ставим под прямым углом на пол локтями. Пальцами ног упираемся в пол. Стоим в таком положении, начиная с полуминуты, постепенно увеличивая нагрузку. Вариаций этого упражнения много, потом можно будет поднимать ноги поочередно вверх, занимать боковое положение и так далее.

И не забываем про дыхательную гимнастику, это бодифлекс, вакуум живота. Упражнений много, главное – подобрать подходящие для вас. И не забываем про регулярность. Если заниматься время от времени и относится к этому халатно, не следить за питанием и вести нездоровый образ жизни, эффекта никакого не будет.

советы для похудения в домашних условиях

Вот уже почти год казахстанцы живут в режиме карантина, а некоторые находятся на самоизоляции. Как следствие, многие столкнулись с проблемой набора веса. Лишние килограммы способны испортить настроение на длительное время. Избавление от нескольких сантиметров на талии порой не требует изнурительных диет и длительных тренировок. Корректировка массы тела может быть простой и легкой. Готовимся к весне и красивым платьям вместе с Liter.kz.

На самоизоляции можно не только есть вкусности, но и заниматься спортом. Этому можно уделить всего 10-15 минут каждый день. ProWelness разработали специальный комплекс упражнений для похудения, который поможет задействовать все группы мышц. Тонкая талия и красивые мышцы – это реальность, которая наступает уже через несколько недель постоянных тренировок.

С чего начать?

Изнуряющие многочасовые тренировки в зале нравятся не всем женщинам. К тому же, в Казахстане фитнес-залам пока еще не разрешили работать в обычном режиме. Но кто сказал, что заниматься можно только в зале? Выкройте 15 минут в день для выполнения комплекса упражнений дома.

В качестве спортивной формы подойдет любая удобная одежда. Тренажерный зал заменяем ковриком или полотенцем, размещаясь в просторной части квартиры.

Перед началом тренировки желательно выполнить разминку или растяжку. Это поможет разогреть мышцы, сократить вероятность получения травмы. По желанию следует включить любимую музыку, которая поможет настроиться на нужный лад.

Хотите подкачанные руки без жировых запасов на них? Тогда выполняйте упражнения с помощью статических планок в трех позициях и классических отжиманий на руки и бока с каждой стороны.

Планки выполняют по 30 секунд, постоянно увеличивая время. Отжиматься следует не от пола, а от небольшого возвышения, постепенно наращивая количество повторов.

Наши любимые булочки, кексы и печенье откладываются на ягодицах, бедрах и ногах. Поэтому, если вы хотите красивые ягодицы без целлюлита и подкачанные ноги делайте махи в стороны, выпады и приседания. Упражнения для наибольшей эффективности лучше делать в несколько подходов. Выполнять все движения нужно не менее 15 раз.

Мечта каждой женщины — осиная талия и подтянутый живот. Получить такую фигуру возможно с помощью упражнений на пресс, скручиваний, качественной проработки всех планок.

Также уменьшить сантиметры на талии поможет упражнение «вакуум», когда на выдохе живот максимально втягивается. Продолжать находиться в таком положении можно максимально долго, на сколько хватит дыхания.

Домашние тренировки не требуют специальной подготовки и длительных занятий спортом. Добиться хорошего результата можно в течение нескольких месяцев, занимаясь ежедневно по 10–15 минут. Важно со временем наращивать количество повторов, чтобы достичь максимального эффекта.

Правильное питание

Помимо тренировок, следует уделить внимание правильному питанию с подсчетом калорий.

Не нужно сразу переходить на жесткую диету. Делать все это необходимо поэтапно. Сначала научитесь попадать хотя бы в норму калорий, затем составьте рацион, попадая в норму белков, жиров и углеводов, и уже потом вы сможете питаться интуитивно, ничего не считая, но понимая свою норму.

Завтрак должен составлять 25% от всего объема пищи за день, обед – 35%, полдник (и перекусы)  – 15%, ужин – тоже 25%.

Строгие наставления диетологов гласят: не ешьте на ходу, ограничивайтесь в размере порций, соблюдайте график питания, выбирайте правильные продукты, ешьте сбалансированную пищу. Как бы банально это ни звучало, но соблюдение основ правильного питания во все времена было залогом хорошего самочувствия, отличного настроения и стройной фигуры.

26 февраля эксперты назвали девять легких способов наконец-то начать правильно питаться — читайте здесь.

28 февраля российский врач назвал смертельно опасные продукты. Поверьте, это важно знать.

Самые эффективные упражнения для похудения живота в домашних условиях

Живот – это проблемная зона многих людей, в особенности женщин. Причин того, что лишнее скапливается именно здесь, может быть очень много: наследственность, неправильное питание, нехватка физической активности и так далее. Чтобы решить эту проблему, нужно придерживаться комплексного подхода – правильно питаться и, конечно, заниматься спортом. Существуют очень эффективные упражнения для похудения живота, которые помогают быстро привести себя в форму.  Регулярно выполняя предложенный комплекс упражнений, вы уже скоро заметите, что живот стал плоским, а талия – тонкой. Главное – не лениться.

Как выполнять упражнения для живота

Самые эффективные упражнения для похудения живота могут не дать никаких результатов, если выполнять их неправильно. Чтобы обеспечить максимальную результативность, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Важно понять причину, по которой вы наблюдаете лишнее в районе живота, и устранить ее. Это может быть питание, ослабленные мышцы, малоактивный образ жизни. Разобравшись в том, что мешает вам достигнуть стройности, вы будете знать, над чем изначально стоит работать.
• Многие девушки совершают ошибку, ограничиваясь только локальными упражнениями для живота. Специалисты советуют не пренебрегать и общими упражнениями для всего тела. Суть в том, что мышцы в области живота не локальные, они относятся ко всему телу, поэтому для желаемого результата нужно поддерживать в тонусе все тело. В качестве общих упражнений можно использовать обычную быструю ходьбу или бег.
• Не стоит жать быстрого результата. В первую очередь сжигается жир, находящийся между органами в брюшной полости, а уже потом – подкожный. Первые результаты будут заметны примерно через пару месяцев регулярных тренировок.
• Оптимальным временем для физической активности считается утро, хотя мало у кого получается заниматься именно в эти часы. Рекомендуется выполнять упражнения три раза в неделю не меньше, чем в течение получаса.
• Играет огромную роль питание до тренировки и после нее. До начала занятия рекомендуется покушать не позже, чем за пару часов. Оптимальный вариант – легкие углеводы. В процессе тренировки пейте воду, поскольку при занятиях организм активно ее теряет, и нужно восполнить запасы. После физической активности кушать лучше через час. Оптимальный вариант – фрукты или же белки, которые пойдут на построение мышц живота.
• Закончив заниматься спортом, примите горячий душ либо ванную.

Эффективные упражнения для похудения живота

Упражнения для похудения живота в домашних условиях довольно просты и дают хорошие результаты. Они укрепляют мышцы пресса и позволяют сжечь все лишнее в этой проблемной области.

1.Скручивания

Самое популярное упражнение для живота. Нужно лечь на коврик на спину. Ноги согнуть в коленях. Стопы при этом должны находиться на полу всей поверхностью. Руки завести за голову. Глубоко вдохнуть и оторвать и оторвать от пола верхнюю часть тела. Поднимаясь, выдыхайте, а, возвращаясь в исходное положение, снова вдыхайте. Рекомендуется выполнять упражнение 10 раз по 2-3 подхода.

2.Обратные скручивания

Тоже эффективные упражнения для похудения живота в домашних условиях.  Нужно лечь на коврик лицом вниз. Ноги согнуть в коленях, поставить стопы на пол, руки опустить вдоль тела. Поднимите ноги, чтобы бедра и пол составляли прямой угол. Затем поднимайте нижнюю часть спины, чтобы колени направились к груди. Сделать 10 повторений в 2-3 подхода.

3.Косые скручивания

Упражнение почти такое же, как простые скручивания, но нужно будет поворачивать одно плечо к другому. Сначала лягте на коврик, заведя руки за голову. Ноги согните в коленях, чтобы стопы не доставали до пола. Верхнюю часть поднимите, как при простых скручиваниях, повернув правое плечо к левому. Левая же сторона тела должна находиться на полу. Аналогично выполняется упражнение для другой стороны. Рекомендуется повторить упражнение 10-12 раз.

4.Скручивания с поднятыми ногами

Лягте лицом вверх, ноги вытяните и скрестите их. Повторите такие же движения, как при простых скручиваниях. Сделайте в подхода в 10-15 раз.

5.Боковые скручивания

Упражнение выполняется так же, как косые скручивания, но отличие в том, что вы должны поднимать левую ногу, когда двигаете правое плечо и наоборот. Сделать два подхода по 10-12 повторений в каждую сторону.

6.Скручивания велосипед

Нужно лечь на коврик или пол. Руки держать по обе стороны от головы. Поднимите ноги, согните их в коленях. Правое колено подтяните к груди. Подымая его, пытайтесь дотянуться им до левого локтя. Затем нужно разогнуть правую ногу и подтянуть к груди левое колено. Верхнюю часть тела нужно поднять, затем подтянуть у груди левое колено, убедившись, что оно касается правого локтя. Сделайте два подхода по 10-12 подходов для каждой стороны.

7.Планка с поворотами

Очень популярно упражнение планка для похудения живота. Планка помогает проработать не только живот и бока, но и спину, бедра. Нужно принять положение планки на коврике или на полу, чтобы на поверхности находились локти и колени. Смотрите вперед, шея и позвоночник при этом должны быть одной прямой линией. Оторвите от пола колени, стопы поставьте на носочки и продержитесь в таком положении полминуты. Затем поочередно принимайте позицию боковой планки для обеих сторон.

При выполнении планки важно следить за дыханием.

8.Планка с разворотом

Нужно лечь на пол на бок. Вес тела переместить на правую ногу и руку. Рука должна быть согнута под прямым углом.  Положите свою левую ногу на правую. Ноги должны быть прямыми. Поднимите бедра и задержитесь в таком положении на 30 секунд. Если вы уже достаточно тренированы, можно держать такую планку 1-2 минуты. Аналогично выполняйте упражнение и для другой стороны.

9.Выпады с поворотами

Нужно сделать шаг левой ногой, согнув ее в колени. Вы должны ощутить растяжение сзади правого бедра. Руки нужно поднять вперед, чтобы они были параллельными полу. Левой ногой сделайте большой шаг вперед и присядьте, будто на стул. Правую ногу нужно оставлять сзади, ставя ее на носок. Спина при этом должна быть прямой. Одновременно нужно делать выпады и для другой ноги. Всего рекомендуется выполнить упражнение 15 раз.

10.Наклоны в сторону

Это упражнение хорошо помогает убрать живот и бока. Нужно встать прямо, ноги поставить вместе. Руки поднять над головой и сложить их. Туловище как можно сильнее наклоните, чтобы ощутить растяжение. Останьтесь в таком положении на 15 секунд, затем вернитесь в исходное. То же самое проделайте и правой стороной. Когда вы натренируетесь, можно увеличить время выполнения упражнения.

11.Вакуум

Вакуум входит в самые эффективные упражнения для похудения живота, при этом, оно достаточно простое и базируется в основном на дыхании. Встаньте на четвереньки, сделайте глубокий вдох и расслабьте живот. Выдохните. При выдыхании напрягите живот и втяните его. Останьтесь в таком положении на 15-30 секунд. Сделайте 2-3 подхода за день по 15 повторений.

12.Подъем ног

Для этого упражнения будет нужен стул. Сядьте на него, расправьте плечи и выпрямите спину. Руки положите по бокам вниз ладонями. Сделайте глубокий вдох, выдохните и поднимите колени, чтобы они максимально приблизились к груди. В таком положении останьтесь на 5-10 секунд. Когда колени будут у груди, не нужно округлять спину и наклоняться. Затем ноги опустите на пол. Повторите упражнение 15 раз.

13.Пресс с фитболом

Многие упражнения на мяче для похудения живота очень эффективные. Большой мяч под названием фитбол есть практически в любом спортивном зале. Также его можно купить в магазинах спортивного оборудования. Можно просто садиться на мяч и выполнять обычные упражнения на пресс. А это упражнение работает на нижний пресс. Сядьте на пол, зажав мяч между ступнями прямых ног, затем отклонитесь назад и руками упритесь в пол. Колени по максимуму подтяните к груди, держа шар, затем ноги выпрямите. Учтите, что шар не должен касаться пола, живот должен быть подтянутым, с напряженным мышцами.

14.Ходьба

Простая ходьба прекрасно помогает избавиться от всего лишнего, в частности, на животе. Ходите в быстром темпе по 30 минут не меньше пяти раз в неделю. Также такое нехитрое упражнение помогает улучшить работу сердца и ускорить обмен веществ.

15.Бег

Если быструю ходьбу вы освоили, начинайте бегать. Бег трусцой прекрасно сжигает жир по всему телу, в том числе и на животе. Рекомендуется бегать не меньше 40 минут, так как именно после такого времени начинается активный процесс жиросжигания.

16.Плаванье

Плаванье помогает избавиться от лишнего в районе живота, а также держит в тонусе весь организм. Оно дает возможность улучшить результативность кардиотренировок. На начальном этапе рекомендуется плавать не реже одного раза в неделю.

Благодаря регулярной физической активности вы скоро заметите явные перемены к лучшему. Упражнения довольно просты, и не требуют особых навыков. Главное – уделять им время регулярно. Вам могут помочь видео упражнений для похудения живота, которые представлены в сети в большом количестве, и которые наглядно дадут понять, как правильно заниматься для достижения результата.

Кроме того, если вы хотите добиться стройности, пересмотрите свой рацион. Кушайте чаще и небольшими порциями, постарайтесь исключить из меню фаст-фуд, сладости и прочие вредности, а строить его на белках, сложных углеводах и растительной пище.

Видео с упражнениями для плоского живота

Похудение: какие упражнения лучше?

ИЗОБРАЖЕНИЙ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

1. Гетти
2. Гетти
3. Гетти
4. Гетти
5. Гетти
6. Гетти
7. Гетти
8. Гетти
9. Гетти
10. Гетти
11. Гетти
12. Гетти

ИСТОЧНИКОВ:

Mayo Clinic: «Могу ли я похудеть, если единственное упражнение — ходьба?»

Piedmont Healthcare: «4 причины, по которым вам следует прыгать со скакалкой для упражнений.”

YMCA в Большом Цинциннати: «5 главных преимуществ HIIT-тренировок».

Коалиция действий против ожирения: «Плавание для похудения».

Больница Бомонт: «Тренировка сердечно-сосудистой системы против. Силовые тренировки для похудания ».

Журнал спортивной медицины и физической подготовки : «Влияние упражнений пилатес на композицию тела у женщин с малоподвижным весом и ожирением».

Национальная служба здравоохранения (U.К.): «Руководство по пилатесу».

Колледж Джорджии Хайлендс: «Спортивная ходьба и бег трусцой».

Harvard Health Publishing: «Йога — не только математические преимущества».

Герцог: «Преимущества подъема по лестнице».

Американский журнал медицины образа жизни : «Походы».

Как похудеть на 30 фунтов: советы и фото до и после

Если вам интересно, как сбросить 30 фунтов и какой режим подходит вам, эта статья поможет.Мы собрали реальные истории успеха по снижению веса из Instagram и узнали полезные советы и рекомендации. Вот фотографии прогресса и советы людей, которые на самом деле сбросили 30 фунтов и более. Читайте дальше, чтобы найти того, с кем вы сможете себя идентифицировать; вы обязательно получите мотивационный импульс.

Следует помнить, что тело каждого человека уникально, поэтому различные стратегии похудания по-разному влияют на каждого из нас. После того, как вы сбросите лишние килограммы, вы можете заметить, что талия стала меньше или лицо стало тоньше, прежде чем жир исчезнет с других участков с труднопроходимыми волосами.Но одно можно сказать наверняка — потеря 30 фунтов или более существенно повлияет на любой фрейм, независимо от начальной точки или целевого веса.

Фото любезно предоставлено Instagram, @sarahcroninfitmom

Эта занятая мама придерживается позитивного и реалистичного режима похудания: «Я ценю прогресс, которого добиваюсь каждый божий день, и я не ругаю себя из-за вина, сыра, сладостей и углеводов, которые случаются здесь и там.Я также не трачу кучу времени на тренировки, потому что у меня его нет ». Хотя легко допустить, чтобы одна ошибка сбила вас с толку, вы увидите больше результатов, оставаясь на правильном пути, чем позволяя себе упасть. вагон полностью.

Философия Сары по снижению веса основана на постоянстве: «Я прихожу [каждый день]. Я знаю, что это работает. И я знаю, что это никогда не приведет к тому, что я полностью упаду с повозки и верну все обратно. Это гибко. Это гибкость. стабильный.» Разумно подходить к здоровой диете, которая вам подходит, в дополнение к тренировкам, которые вы можете вписать в свой график, имеет решающее значение для сохранения мотивации и соблюдения вашего плана похудания.

Фото любезно предоставлено Instagram, @ kati3_fit

Кэти не позволяла ничему мешать ей похудеть. Ее режим похудения — это сочетание здорового питания, питья большого количества воды и тренировок в местном фитнес-центре Planet Fitness. Как она похудела на 30 фунтов? Она использовала сочетание кардио и силовых тренировок, которые наращивают мышечную массу, тонизируют живот и сжигают жир! Если вы тренируетесь с отягощениями, помимо взвешивания важно проводить измерения, поскольку вы можете набрать мышечную массу, теряя жир, и ваш общий прогресс может не отображаться на весах.

Фото любезно предоставлено Instagram, @renee_dangelo

Рене Дангело пропагандирует не только диету, но и более всесторонний подход к формированию успешных привычек похудания: «За 3 месяца я полностью изменил свой образ жизни. Я отказался от алкоголя, начал здоровое питание и [тренировался] в школе. тренажерный зал 5 дней в неделю. Я похудела на 30 фунтов и уменьшила размер штанов на 2 размера! »

Хотя интенсивная диета может помочь вам быстро похудеть, вы, скорее всего, снова наберете вес, когда вернетесь к нормальному питанию.«Если вы хотите сбросить лишний вес и сохранить его навсегда, стремитесь к снижению веса на 1–2 фунта в неделю, чтобы вы могли действительно видеть постоянные, долгосрочные результаты!» говорит Кристен Карлуччи Хаасе, RDN.

Фото любезно предоставлено Instagram, @ lindsaykate527

Основная причина того, что Линдси потеряла более 30 фунтов и обрела форму, была не число на шкале, а ее репродуктивное здоровье. Это показывает, насколько важен здоровый образ жизни для всех аспектов вашего благополучия.Она использовала комбинацию упражнений и подсчета калорий в своем плане похудения: «Я записывала всю свою еду в приложение и наблюдала за потреблением калорий. Я также тренировалась 3–4 дня в неделю на эллиптическом тренажере».

Использование приложения для отслеживания питания может упростить отслеживание калорий. И это может быть тревожным звонком, увидев, как быстро они могут складываться. Но после хорошей тренировки будет здорово вычесть эти калории из своего подсчета.

Фото любезно предоставлено Instagram, @christie_purviance

Как и все, кто борется со своим весом, Кристи Пурвианс, потерявшая 30 фунтов, признает, что это не всегда прямой путь к финишу: «Празднуйте маленькие победы и никогда не зацикливайтесь на том, что вы падаете с повозки.Мы несовершенны, мы делаем ошибки, и все мы люди ».

Иногда весы могут показывать лишний фунт с момента последней проверки, но это совершенно нормально (и нормально). Хотя наш вес может колебаться по многим причинам, оставаясь положительным и правильным, вы все еще сосредоточены на своей цели. . Кристи подчеркивает силу позитивного мышления и любви к себе. «Слова и мысли, которые мы говорим себе, ТАК сильны и имеют такое влияние на нас. Если бы я мог дать совет любому, кто борется, как я, я бы сказал им, чтобы они отпустили его.Двигайтесь от этого. Начать сначала. Каждый день — это второй шанс, и никогда не поздно. Недостатки и трудности — вот что делает путешествие таким стоящим «, — говорит она.

Фото любезно предоставлено Instagram, @ paparazzi_85

Баланс — это все! Этот инстаграммер похудел на 30 фунтов, включив в свой рацион чистое питание со свежими супами и салатами, а также протеиновые коктейли для наращивания мышц, когда он тренируется в тренажерном зале. Если у вас мало времени на завтрак, коктейли действуют как отличные заменители еды, но будьте осторожны, не все они одинаковы.

Фото любезно предоставлено Instagram, @illstartagainmonday

Мама в Instagram Кенна сохраняет мотивацию, публикуя фотографии прогресса и собирая статистику своих тренировок: «Прогресс замедляется, и шкала движется медленнее, но я понял, что прошло много времени с тех пор, как я делал фотографии прогресса и святая корова, смотри на этом! Около 10 месяцев, 30 фунтов, более нескольких сотен миль, тонны стресса, лучший распорядок дня и более четкие цели отмечают различия между этими двумя картинками! »

Фото любезно предоставлено Instagram, @mamabear.Али

Али Смит добилась успеха благодаря группе трансформации и теперь руководит собственной группой, делясь историями и уверенностью в теле с другими. Иногда трудно найти мотивацию заниматься в тренажерном зале в одиночку или не есть кусок торта, когда никто не смотрит. Будь то присоединение к группе или поиск друга, который поможет вам не сбиться с пути, здоровых целей будет легче достичь, если вы поделитесь ими с другими.

Фото любезно предоставлено Instagram, @marybettbratcher

Грамм Мэри Бетт полон цельных продуктов, необходимых для здоровья и счастья: много белка, овощей и полезных жиров, таких как миндальное масло.Хорошие жиры могут помочь вашему телу похудеть и нормально функционировать, поддерживая сытость, максимизируя метаболизм, защищая от сердечных заболеваний, ускоряя поступление питательных веществ в организм и улучшая усвоение жирорастворимых витаминов. Несмотря на то, что упражнения жизненно важны, потеря веса не произойдет без сознательного приема пищи.

Фото любезно предоставлено Instagram, @vroths

Инстаграммер Вероника Ротс серьезно отнеслась к тренировкам, благодаря которым она потеряла 30 фунтов за 2 месяца.Она присоединилась к 60-дневной программе потери веса в Lifetime Fitness и заняла 1-е место! Она просыпается рано, в 5 утра занимается тренажерным залом и даже делает зарядку в свой день рождения. Работая со своим тренером, она смешивает это с пилатесом, греблей и силовыми тренажерами. Именно это отношение железной женщины принесло ей невероятные результаты по снижению веса.

Фото любезно предоставлено Instagram, @paige_oxtoby

Инстаграммер Пейдж похудела на 30 фунтов, тренируясь прямо дома, доказав, что несколько наборов гантелей в доме действительно могут творить чудеса с теми, у кого нет времени или денег, чтобы ходить в спортзал.Она также делает себе протеиновые коктейли после тренировки, используя протеиновые порошки суперпродуктов Shakeology, в перерывах между хорошо сбалансированными, в основном растительными блюдами.

Диетолог Лиза Джубили, MS, CDN, также хвалит бренд протеинового порошка: «Любой смузи, приготовленный с порошком Shakeology, функционирует как сбалансированное блюдо, так и как мультивитамин. Это также феноменальный напиток для восстановления мышц после тренировки. Это моя дневная доза. плотное питание «.

Фото любезно предоставлено Instagram, @ grafka31

Если вам быстро становится скучно в тренажерном зале, прислушайтесь к совету инстаграммера Кейси и отправляйтесь на природу.Хотя у нее есть несколько машин, большинство ее фотографий сделано на улице, в походах. Если вы живете в месте, где возможны регулярные пешие прогулки, использование пейзажа может быть забавным — и отвлекающим — способом незаметно заняться спортом (а также, мы вам завидуем!)

Фото любезно предоставлено Instagram, @rie_summersR

Когда вы достигнете своей цели, это не значит, что пора отказываться от абонемента в тренажерный зал. Приведение в форму — это изменение образа жизни, а не быстрое решение, требующее долгосрочной самоотдачи.Этот инстаграммер поддерживает свою фигуру в течение многих лет с момента похудания на 30 фунтов с постоянными интенсивными тренировками.

Фото любезно предоставлено Instagram, @laureltonesup

Лорел ела, как пещерная женщина, и увидела, как фунты тают. Это не так безумно, как может показаться. Палеодиета исключает продукты, которые наш организм не адаптировал к употреблению, такие как молочные и рафинированные продукты, уделяя особое внимание тому, что добывается, убирается или улавливается. Снижение веса после этого типа диеты было доказано исследованиями, и, по-видимому, это тоже творило чудеса для этого инстаграммера.

Фото любезно предоставлено Instagram, @krystalsfitjourney

Krystal Bowman — еще один отличный пример того, как похудеть на 30 фунтов, тренируясь дома. С помощью гирь и набивного мяча она изменила свое тело за несколько месяцев, сбросив более 30 фунтов. Есть бесчисленное множество инструментов для уменьшения талии, которые вы также можете легко добавить в свою повседневную жизнь — и вам даже не нужно тратить деньги на вес! Джозеф Синтрон, фитнес-инструктор / личный тренер в Carillon Miami Beach, говорит, что если вы тренируетесь дома, сочетание гибкости, сопротивления и кардиоупражнений является ключевым моментом.«Эти три аспекта фитнеса совершенно необходимы», — говорит он.

4-недельный план похудания для сжигания жира на животе

Мы часто связываем потерю веса с потерей жира на животе. Иногда, когда вы пытаетесь похудеть, самая большая проблема при принятии плана тренировок для похудания — найти режим, который органично впишется в вашу жизнь. Многие парни, которые пытаются похудеть, пробуют абсолютно абсурдные программы тренировок, требующие большого количества специального оборудования или инструкций, но через несколько месяцев отказываются от них, потому что им слишком сложно идти в ногу со временем.

Но быстро избавиться от жира на животе не должно быть сложно. Вот почему мы создали четырехнедельный план тренировок для мужчин, который вы можете выполнять практически где угодно — в помещении или на улице, дома или в тренажерном зале, на беговой дорожке или на подъездной дорожке — с минимальным оборудованием.

И помните: если вы стремитесь похудеть, вам необходимо придерживаться программы правильного питания. Невозможно отказаться от плохой диеты. Сосредоточьтесь на 13 лучших продуктах для похудения и ознакомьтесь с нашим четырехнедельным планом питания для сжигания жира.

Как работает эта программа тренировок

Эта программа тренировок включает в себя как веса, так и бег, но упор здесь делается на быстрые, усложняющиеся тренировки продолжительностью от 30 до 60 минут. Эти тренировки помогут вам ускорить метаболизм и, в сочетании с улучшенным питанием, помогут сбросить вес. Попутно вы улучшите силу, подвижность, стабильность и общую выносливость. Если вы когда-нибудь задумывались, как быстро избавиться от жира на животе, этот график тренировок для мужчин — идеальное место для начала.

Мы будем начинать каждое из этих занятий четыре раза в неделю с пяти минут подготовки к движениям, чтобы лучше имитировать движения повседневной жизни, улучшить гибкость и подвижность и снизить риск травм. И, конечно же, послужит разминкой к предстоящей тренировке.

Проезд

Четыре тренировки останутся неизменными в течение четырех недель, но мы увеличим степень сложности, добавив подходы, повторения, расстояние, время или их комбинацию.Вы должны тренироваться четыре дня в неделю (в идеале — понедельник, вторник, четверг, пятница) и обозначить среду как активное восстановление.

Сделайте выходные свободными. Однако следует отметить, что любая программа похудания должна включать в себя здоровое питание, минимальное потребление алкоголя или его полное отсутствие, а также активный образ жизни в выходные, включающий спорт и мероприятия на свежем воздухе, которые будут дополнять вашу работу в течение недели.

Тренировки

Неделя 1 >>>

Неделя 2 >>>

3 неделя >>>

Неделя 4 >>>

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

У меня лишний вес.Какие упражнения можно делать во время беременности?

Сохранение активности во время беременности имеет большие преимущества

Например, упражнения во время беременности могут:

Если вы не тренировались до беременности, начинать все равно безопасно и полезно. Начните с 15 минут непрерывных упражнений 3 раза в неделю и постепенно увеличивайте их до 30-минутных занятий четыре дня в неделю или каждый день.

Упражнения на пробу

Хороший способ улучшить физическую форму — подумать о более щадящих аэробных упражнениях.Вы можете попробовать плавание, силовую ходьбу, йогу для беременных или покататься на велосипеде в помещении.

Если вы предпочитаете заниматься дома, обратите внимание на DVD-диски с упражнениями для беременных или попробуйте нашу быструю и легкую тренировку для беременных.

Ежедневные занятия, которые могут улучшить вашу физическую форму во время беременности

Если вам не нравится мысль о запланированных упражнениях, подумайте, как вы можете не садиться слишком много в течение дня.

Попробуйте эти простые идеи, чтобы быть более активными в течение дня:

• Идите пешком вместо того, чтобы ехать на автобусе, или сойдите с остановки раньше.
• Прогулка до магазинов.
• Отправляйтесь в парк во время обеденного перерыва — начните с прогулки и постепенно переходите к быстрой прогулке.
• Поднимитесь по лестнице вместо лифта или выйдите из лифта на один этаж раньше и пройдите последний шаг.
• Когда вы ходите по магазинам, при переноске сумок вы тренируете руки. Обязательно согните колени, держите мышцы живота сжатыми, а спину прямой.
• Если у вас есть другие дети, проводите их в школу, детский сад или группу малышей, если это не слишком далеко.
• Поиграйте со своими старшими детьми в парке или саду.
• Если вы делаете работу по дому, включите музыку и вложите в нее много энергии для хорошей тренировки.
• Если у вас есть собака, выведите ее на дополнительную прогулку.
• Займитесь садом — скашивание травы, прополка и посадка растений — все это хорошие способы получить упражнения.
• Танцуйте под любимую музыку. Это забавный и легкий способ тренироваться.

Каких упражнений избегать

Если вы не привыкли к этому до беременности, сейчас, когда вы беременны, лучше не заниматься бегом или другими активными видами деятельности, потому что это может быть тяжелым для ваших суставов.

Правда в рекламе похудания

Разве не было бы хорошо, если бы вы могли похудеть, просто приняв таблетку, наложив пластырь или втирая крем? К сожалению, утверждения о том, что можно похудеть, не меняя привычек, не соответствуют действительности, а некоторые из этих продуктов могут даже навредить вашему здоровью. Научитесь распознавать ложные заявления в рекламе для похудения и ложные онлайн-истории о продуктах для похудения.

Пятно ложных обещаний

Нечестные рекламодатели скажут что угодно, чтобы заставить вас купить их продукты для похудения.Вот некоторые из ложных обещаний, которые вы часто видите в рекламе для похудения:

• Худейте без диеты и физических упражнений. (Вы не сделаете.)
• Не нужно смотреть, что вы едите, чтобы похудеть. (Вы делаете.)
• Если вы воспользуетесь этим продуктом, вы навсегда похудеете. (Неправильно.)
• Чтобы похудеть, достаточно принять эту таблетку. (Неправда.)
• Вы можете сбросить 30 фунтов за 30 дней. (Нет.)
• Этот продукт подходит всем. (Это не так.)
• Похудей с этим пластырем или кремом. (Вы не можете.)

Вот правда:

• Любые обещания чудесной потери веса просто не соответствуют действительности.
• Нет волшебного способа похудеть без разумной диеты и регулярных упражнений.
• Ни один продукт не позволит вам съесть столько, сколько захотите, и при этом похудеть.
• Для постоянной потери веса требуется постоянное изменение образа жизни, поэтому не доверяйте никакому продукту, который обещает раз и навсегда результат.
Блокаторы абсорбции жира или подавители аппетита, одобренные FDA
• , сами по себе не приводят к потере веса. Эти продукты необходимо принимать с низкокалорийной диетой с низким содержанием жиров и регулярными физическими упражнениями.
• Продукты, обещающие молниеносное похудание — всегда афера. Хуже того, они могут испортить ваше здоровье.
• Даже если продукт может помочь некоторым людям сбросить вес в некоторых ситуациях, не существует универсального продукта, который гарантированно работал бы для всех. Привычки и проблемы со здоровьем каждого человека уникальны.
• Ничто из того, что можно надеть или нанести на кожу, не приведет к похуданию. Период.

Поддельные истории в Интернете

Мошенники размещают в Интернете ложные истории через сайты фейковых новостей, блоги, рекламные баннеры и социальные сети, чтобы продавать свои продукты для похудения. Например, они создают так называемые «новостные» отчеты о том, как ингредиент, такой как гарциния камбоджийская или гонджи, содержащийся в таблетках для похудения, предположительно эффективен для похудания. Но нового открытия нет. Истории ложны.

Знайте, что

• Мошенники часто используют украденные логотипы реальных новостных организаций или используют имена и веб-адреса, похожие на имена известных новостных сайтов. Они могут даже добавить публичные фотографии репортеров, чтобы вы подумали, что репортаж настоящий.
• Мошенники сами пишут блестящие онлайн-обзоры или платят за это другим, либо просто вырезают и вставляют положительные комментарии с других фальшивых сайтов.
• Мошенники используют изображения, демонстрирующие резкое похудание, но эти изображения являются всего лишь стоковыми или измененными фотографиями, а не фотографиями людей, которые на самом деле использовали продукт, который они хотят, чтобы вы купили.

Прочие продукты для фитнеса и похудания

Использование одного только электронного мышечного стимулятора не сработает. Возможно, вы видели рекламу электронных стимуляторов мышц, в которой утверждается, что они помогут вам похудеть или получить твердый пресс. Но, согласно FDA, хотя эти устройства могут временно укреплять, тонизировать или укреплять мышцы, они не показали, что они помогут вам похудеть или получить те шесть кубиков пресса.

Если вы решите пойти в спортзал, убедитесь, что вы знаете, на что соглашаетесь. Не все контракты в тренажерном зале одинаковы, поэтому перед тем, как заключить договор, прочтите договор и убедитесь, что он включает в себя все, что обещал продавец. Также узнайте, есть ли период ожидания или пробный период, и ознакомьтесь с политикой отмены. Получите ли вы возмещение при отмене? Вы также можете поискать отзывы в Интернете от других клиентов, чтобы решить, хотите ли вы записаться в этот конкретный тренажерный зал.

Домашние тренажеры могут быть отличным способом подтянуться, но только если вы используете их регулярно .Некоторые рекламные объявления с тренажерами обещают, что вы сможете поправиться и похудеть быстро и без особых усилий. На самом деле, чтобы получить пользу от упражнений, вы должны выполнять работу. Если вы решили купить тренажеры для дома, сначала ознакомьтесь с отзывами в Интернете, чтобы узнать, что думают другие клиенты. И узнайте реальную стоимость оборудования. Некоторые компании рекламируют «три простых платежа в размере 49,99 долларов США», но вы должны учитывать налоги, доставку и любые другие сборы, необходимые для работы оборудования.

Другие вещи, на которые следует обратить внимание

«Бесплатные» пробные предложения часто вообще не бесплатны. Многие люди, подписавшиеся на «бесплатные» пробные версии, в конечном итоге заплатили большие деньги и получили счета за повторяющиеся поставки, которые им не нужны. Для получения дополнительной информации о фальшивых бесплатных пробных версиях прочтите Получение и выход из бесплатных пробных версий, автоматическое продление и подписки с отрицательными вариантами.

FDA обнаружило испорченные продукты для похудения. За последние годы FDA обнаружило сотни пищевых добавок, которые содержат потенциально вредные лекарства или другие химические вещества, не указанные на этикетке продукта.Многие из этих продуктов предназначены для похудения и бодибилдинга.

Где узнать больше

Сообщить о ложной рекламе

Сообщите о мошеннических претензиях, связанных с продуктом для похудения, на номер

Отслеживайте свои цели в отношении здоровья и фитнеса в Excel

Для разных людей здоровый образ жизни может означать разные вещи. Для некоторых это касается сбалансированного питания. Для других это упражнения и подготовка. Вы можете быть удивлены, но Excel может помочь вам планировать, отслеживать и систематизировать ваши цели в области здоровья и фитнеса с помощью надежного предложения бесплатных и премиальных шаблонов.

Составьте свой рацион и планы упражнений

Независимо от того, корректируете ли вы свой рацион для улучшения кожи, становитесь здоровее для сердца или просто хотите выглядеть лучше, первым делом нужно составить план. План помогает вам ставить достижимые цели и позволяет продумать ваши потребности. Ознакомьтесь с некоторыми ресурсами по планированию диеты и фитнеса в Excel ниже.

График амортизации калорий, помогающий контролировать свой вес

Неважно, теряете ли вы, набираете или поддерживаете вес, важно отслеживать потребление калорий. Этот график погашения калорий поможет вам разобраться в этом. Просто введите свой возраст, рост, вес, пол, уровень активности и целевой вес, чтобы рассчитать ежедневное потребление калорий, которое является реалистичным и легко достижимым.

> График амортизации калорий

«В моем плане есть маленькие победы, которые помогут мне пройти финишную черту.«

Прежде чем планировать, посоветуйтесь со своим врачом, чтобы знать, на чем следует сосредоточиться, означает ли это изменение диеты для снижения уровня холестерина или выполнение упражнений для укрепления мышц.

Совет: Дело не в «проигрыше», а в том, что вы приобретаете.
Сосредоточьтесь на положительных преимуществах здоровья, чтобы составить устойчивый и безопасный план.Больше энергии из питательной пищи, мышц, чтобы оставаться сильными, и снижение риска сердечных заболеваний.

Отслеживайте свои упражнения и прогресс в фитнесе

Выполнение упражнений — это не только физическая форма.Сильные мышцы помогают предотвратить травмы, укрепляют равновесие и стабильность, а также дают вам здоровье для новых достижений. От пеших прогулок с друзьями до работы в офисе — сильное тело — это ключ к тому, чтобы получать от жизни максимум удовольствия.

Хорошо иметь сбалансированный режим упражнений, который прорабатывает все ваше тело.Если слишком много внимания уделять одной области, ваше тело может перекомпенсировать другие. Обязательно включите в свой план различные типы и области.

Совет: Не забывайте … Разминка и охлаждение
Разогрейте мышцы, двигаясь и растягиваясь, чтобы снизить риск травм. Не забудьте остыть также после того, как закончите тренировку.

Совет: Слушайте свое тело
При выполнении упражнений будьте внимательны и сосредоточьтесь на том, что говорит вам ваше тело.Не чувствуете ли вы себя в колене немного странно после этой растяжки? Расслабьтесь немного. Это важные сигналы для безопасного наращивания силы.

Упражнения — это постоянство. Даже немного каждый день полезно для вашего тела, и вы можете накачать мышцы, чтобы потом тренироваться для более сложных упражнений. Важно не торопиться, пить много воды и позволить себе восстановиться.

Следите за своим рационом и питанием с помощью Excel

Большинство диетологов сходятся во мнении, что сбалансированное питание — единственный путь к здоровому образу жизни.Убедитесь, что вы получаете белки, жиры, витамины и минералы, которые необходимы вашему организму для поддержания себя. Используйте эти удобные ресурсы Excel, чтобы отслеживать свой рацион и питание.

«Графики, которые показывают мне, насколько последовательно я достигаю своих целей в диете, очень приятно!»

Совет: Сначала поговорите со своим врачом о различных диетических потребностях.Работая над целями диеты, важно убедиться, что вы достигаете того, что нужно вашему телу для здоровья. Ешьте разнообразные продукты и посоветуйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что вы уделяете особое внимание нужным областям.

Отслеживайте измерения и изменения с помощью вашего тела в Excel

Если одной из ваших целей в области здоровья и фитнеса является именно похудание, Excel предлагает множество шаблонов, которые помогут вам отслеживать и визуализировать свой прогресс.Ознакомьтесь с нашими любимыми шаблонами отслеживания похудания и измерения тела ниже.

«Одежда мне подошла лучше, чем была раньше … хотя я немного тяжелее.«

По мере того, как вы наращиваете мышечную массу и теряете жир, вы можете заметить, что вес на ваших весах не так сильно изменился, а может быть, даже увеличился. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на весах, измерьте свое тело и отслеживайте свой ИМТ, чтобы увидеть, насколько вы подходите.

Совет: Пейте много воды
Питьевая вода — важная часть похудания.Он не только сохраняет гидратацию, но и помогает очистить тело от загрязнений.

Другие способы следить за своим здоровьем в Excel

• Базовый журнал приема лекарств — Следите за своими лекарствами с помощью этого подробного шаблона журнала, который отслеживает дозировку, инструкции, цель, побочные эффекты, врача, аптеку и другие детали.

• Трекер глюкозы в крови — Отслеживайте свое кровяное давление и уровень глюкозы с течением времени. Просто введите свои числа вместе с днем ​​и временем, и условное форматирование предупредит вас, если вы выйдете за пределы настраиваемых параметров.

6 советов тренера по снижению веса (и его поддержанию)

Фотография предоставлена: Fitness Together

Если вы изо всех сил пытаетесь похудеть и не терять его, вы не одиноки.Мэтт Стюарт был полноватым большую часть своей жизни, прежде чем решил, что с него достаточно. Он знал, что делать это в одиночку слишком сложно — потому что он пробовал этот маршрут снова и снова безуспешно — поэтому он начал тренироваться в Fitness Together . С командой опытных персональных тренеров Стюарт похудел на 60 фунтов и обнаружил новую страсть к фитнесу, которую он превратил в карьеру.

«Я понял, что мое тело было похоже на кусок мрамора», — говорит Стюарт. «Если я избавлюсь от любовных ручек и жира с помощью диеты и упражнений, я смогу превратить себя во все, что захочу.”

Сегодня Стюарт является сертифицированным персональным тренером и лицензированным массажистом с элитным сертификатом Национальной ассоциации силы и кондиционирования на свое имя. Используя свою историю, чтобы вдохновить других, он предлагает эти шесть советов для всех, кто хочет изменить свою жизнь к лучшему.

Если вы потратите дополнительное время на приготовление еды в выходные, это настроит вас на счастливую и здоровую неделю — и побудит вас избегать нездоровых соблазнов.«Приготовление еды так важно, — говорит Стюарт. «Выберите выходной день, чтобы сделать покупки, а затем приготовить белки и овощи на неделю. Из-за того, что я не готовила здоровую пищу, я всегда ела в ресторанах быстрого питания. Ежедневное употребление гамбургеров и картофеля фри может показаться забавным, но это разрушит ваши цели по снижению веса ».

Стюарт рекомендует исключить из своего рациона сладкие напитки, которые оказывают большее влияние, чем вы думаете.«Раньше я пил большую порцию карамельного макиато каждый день перед работой, — говорит он. «Когда я посмотрел на состав питательных веществ, я с ужасом обнаружил, что в нем содержится более 350 калорий. Это 2450 калорий в неделю! »

Вы можете обуздать эту тягу к калориям, заменив дополнительные фрукты и овощи «В следующий раз, когда вы возьмете кофе, закажите его черным и потратьте эти дополнительные калории на съедание фруктов и овощей. Если вы проголодались, возьмите тарелку, загрузите ее овощами и наслаждайтесь! Я могу сказать вам на собственном опыте, что я не ел слишком много овощей, из-за чего я весил более 250 фунтов.”

Фотография предоставлена: Fitness Together

«Каждый раз, когда я начинал тренироваться, происходило одно из двух: либо я травмировался, поднимая тяжести без присмотра, либо я пропускал тренировки», — говорит Стюарт. «Наем личного тренера, который поможет вам обезопасить себя и привлечет к ответственности, — это лучшая инвестиция в себя, которую вы когда-либо сделаете». Персональный тренер станет вашим главным болельщиком в вашем путешествии по снижению веса.Их поддержка, опыт и советы необходимы для того, чтобы оставаться последовательными и избегать травм.

Стюарта помогли ему преодолеть неуверенность в своем теле и направили его к достижению своих целей. «Когда я был тяжелым, я годами не смотрел в зеркало», — говорит он. «Наконец, я позвонил в Fitness Together и больше не оглядывался. Хорошие тренеры никогда не осудят вас и никогда не дразнят вас из-за вашего веса. Они принимают вас таким, какой вы есть, и работают с вами, чтобы помочь вам стать тем, кем вы хотите быть.”

Похудение не означает лишения или голодания; Фактически, если вы регулярно занимаетесь спортом, вам, вероятно, придется потреблять еще больше еды из-за того, что вы сжигаете больше калорий. «Когда вы начнете осознавать свою пищу, употребляя нежирный белок, полезные жиры, углеводы, фрукты и овощи, вы будете удивлены, сколько вы сможете съесть», — говорит Стюарт.

И вы можете есть продукты, которые вам нравятся .«Здоровое питание не означает скучную пищу без вкуса или недостаточное количество еды, чтобы выжить», — говорит он. «Когда я пыталась похудеть, я ела только яичные белки, вареную курицу и брокколи, что было отвратительно. Мои тренеры дали мне множество отличных полезных рецептов, которые я использую до сих пор, из которых больше всего мне нравятся фарш из индейки и приправы для тако ».

Фотография предоставлена: Fitness Together

Ничего страшного, если ты не можешь сделать 100 отжиманий сразу же.Начните с малого и постепенно переходите к тренировкам, которые вам комфортно выполнять. «После еды встаньте и прогуляйтесь по кварталу. Каждую неделю увеличивайте дистанцию ​​- это поможет сжечь калории и улучшить переваривание пищи », — говорит Стюарт. «Если вам нужно подойти куда-нибудь поблизости, лучше гуляйте, а не берите машину. Выходи на улицу и отправляйся в поход; Есть много отличных местных мест, где можно передвигаться. Прогулка не требует больших усилий, так что вы никогда не сможете сделать слишком много! »

Легко разочароваться, когда вы резко меняете образ жизни и не сразу видите результаты. Но это нормально! Вы не достигнете желаемого веса за неделю, поэтому ставьте разумные краткосрочные цели, которые помогут вам двигаться к чему-то. Вы всегда можете помнить о конце игры как о своей мотивации. «Нет никаких быстрых решений. Похудение, наращивание мышц и повышение уровня энергии требуют времени », — говорит Стюарт. «Подумайте о причине, которая заставит вас похудеть, и всегда сосредотачивайтесь на этой цели.Когда дела обостряются, это поможет вам не сбиться с пути ».

Самое главное, Стюарт советует любому, кто достаточно храбр, чтобы начать худеть, поверить в себя.

Как набрать мышечную массу мужчине: 12 проверенных способов грамотного увеличения веса

Большинство из тех людей, которых можно увидеть в тренажерном зале, волнует один и тот же вопрос: как набрать мышечную массу. Нужно есть белок и тренироваться — об этом знают почти все, но что еще?

Как построить свою программу и режим так, чтобы добиться максимальных результатов? Ниже тебя ждут реалистичные и несложные советы, которые помогут добиться результата как новичкам, так и завсегдатаям тренажерок.

1 Максимизируй наращивание мышечной массы

Итак, начнем с простого факта: чем больше протеина скапливает наше тело (этот процесс называется синтезом белка), тем успешнее идет процесс наращивания мышц. Увы, организм также тратит протеин и на другие нужды — к примеру, для выработки гормонов.

В итоге остается меньше строительного материала для достижения твоей заветной цели. Что можно с этим поделать? Элементарно — получай больше белка, чем успевает потратить твое тело. Тогда возникает следующий вопрос: сколько белка стоит записать в графу «прочие расходы»?

Согласно исследованию, опубликованному в Журнале прикладной физиологии, максимум, который требуется организму в день — это примерно один грамм белка на каждые 500 граммов веса. Это значит, что мужчине весом в 72 кило нужно потреблять около 160 граммов белка в день.

Такое количество протеина можно получить из 220- граммовой куриной грудки, одной тарелки творога, сэндвича с ростбифом, двух яиц, стакана молока и 60 граммов арахиса. Остаток ежедневных калорий при этом нужно разделить поровну между углеводами и «полезными» жирами.

2 Ешь больше и чаще

Помимо достаточного количества протеина, тебе также нужен профицит калорий. О том, какова норма их потребления для мужчин из разных категорий возраста и активности, можно прочесть в отдельном материале.

Кроме того, нужно не объедаться за один раз, а привить себе привычку к многоразовому питанию. Если ты ешь не достаточно часто, то можешь ограничить скорость, с которой организм вырабатывает новые белки. Возьми количество калорий, которое тебе нужно в день, и раздели его на шесть.

В результате ты получишь то, сколько нужно съедать во время каждого приема пищи. Золотое правило: убедись, что потребляешь немного белка (около 20 граммов) каждые три часа. Что нужно есть, чтобы набрать мышечную массу? Узнай пример меню в отдельном материале.

3 Работай с группами мышц

Да, сгибание бицепса — это весело, но если ты хочешь накачать мышцы, то должен бросить вызов своему телу. И один из ключей к тому, как набрать вес мужчине худощавого телосложения, — работа с так называемыми «многосуставными» движениями, которые задействуют сразу несколько суставов и мышц.

Убедись, что в программу твоих тренировок включены такие упражнения, как: приседания; становая тяга; подтягивания; жим лежа. Все это будет стимулировать несколько групп мышц одновременно, помогая им расти.

4 Увеличь рабочий вес в тренажерке

Как набрать вес худому парню и добиться заветных рельефов? Мы были бы рады тебя обнадежить, что достаточно съесть волшебную таблетку, но нет, друг, — придется попотеть. В прямом смысле.

Тебе может показаться, что для этого нужно делать больше повторов (хотя это тоже хорошо), но для многосуставных движений, таких как приседания, жим лежа и становая тяга, не бойся делать короткие сеты, скажем, по пять повторений.

Такие короткие сессии позволят тебе использовать большие веса, что способствует прогрессу. А он, в свою очередь, даст силы на то, чтобы со временем увеличить и число подходов. Главное, помни, что нельзя рандомно выбирать вес, с которым ты работаешь.

Чтобы избежать травм, обязательно проконсультируйся с тренером о том, на каком показателе тебе лучше всего остановиться.

5 Выпей спортивный коктейль перед треней

Исследование, проведенное в 2001 году в Техасском университете, показало, что у спортсменов, которые пили коктейль, содержащий аминокислоты и углеводы, перед тренировкой, синтез белка происходил лучше, чем у тех, кто пил тот же коктейль, но после физической активности.

Напиток из эксперимента содержал шесть граммов незаменимых аминокислот (ака белковых блоков для наращивания мышечной массы), а также 35 граммов углеводов. Такой эффект обусловлен тем, что употребление углеводно-белковой смеси перед тренировкой может привести к большему усвоению аминокислот в мышцах во время физических упражнений, которые увеличивают приток крови к рабочим тканям.

Для этого коктейля тебе понадобится от 10 до 20 граммов белка — обычно это около одной мерной ложки порошка сывороточного протеина. Выпей напиток примерно за полчаса или час до трени, и вперед — в зал!

6 Не всегда старайся изо всех сил

Как набрать вес и мышечную массу мужчине? Что ж, твое тело должно двигаться каждый день, но это не значит, что тренировки должны приводить тебя к усталости и истощению. После окончания физических упражнений ты не должен ползти в раздевалку с желанием там же и умереть.

Помни, что перегрузка работает не на, а против тебя, а также увеличивает риск травмы, после которой твой прогресс приостановится (если вообще не сойдет на нет). Ограничь тренировки, которые доводят тело до критической точки, до трех раз в неделю, и никогда не проводи их два дня подряд, давая мышцам возможность отдыхать и расти.

7 Увеличь потребление углеводов после тренировки

Исследования показывают, что ты быстрее восстановишь мышцы в дни отдыха, если будешь кормить свое тело углеводами. Дело в том, что они повышают уровень инсулина, что, в свою очередь, замедляет скорость расщепления белка.

Так что после того, как хорошо потренировался, награди себя бананом, спортивным напитком или бутербродом с арахисовой пастой.

8 Балуй себя мороженым

Что надо есть, чтобы набрать вес и нарастить мышцы? У нас есть максимально приятный совет: заведи привычку съедать порцию своего любимого мороженого через два часа после тренировки.

Согласно исследованию, опубликованному в Американском журнале клинического питания, эта закуска вызывает всплеск инсулина лучше, чем большинство продуктов. А еще она поставит заслон на посттренировочном расщеплении белка — то, что нужно.

9 Пей молоко перед сном

Как набрать вес мужчине в домашних условиях? Еще один простой и вкусный совет: употребляй комбинацию углеводов и белков примерно за полчаса до сна. Эти калории, скорее всего, останутся с тобой во время ночного отдыха и уменьшат расщепление белка в мышцах.

Попробуй съесть тарелку изюмных отрубей с обезжиренным молоком или творогом и небольшой порцией фруктов. Поешь снова, как только проснешься.

10 Уменьши интервалы отдыха между подходами

Если ты касаешься смартфона в перерывах между упражнениями, лучше установить его таймер на 30-90 секунд. Периоды отдыха с такой продолжительностью способствуют быстрому высвобождению гормонов наращивания мышечной массы (включая тестостерон и гормон роста).

11 Больше спи

Восстановление мышц требует не только правильного питания, но и времени — примерно восемь часов в сутки. Кроме того, пока ты спишь, тело высвобождает гормон роста, который помогает увеличивать мышечную массу и контролирует уровень «гормона стресса» кортизола.

А еще, согласно исследованию, опубликованному в Журнале Американской медицинской ассоциации, сон в течение пяти часов, в отличие от восьмичасового, в течение одной недели снижает уровень тестостерона в мышцах на колоссальные 10-15%. Так что завязывай листать соцсети до поздней ночи и хорошенько выспись!

12 Попробуй креатин

Да, креатин напрямую не наращивает мышцы. Но, повышая показатели при высокоинтенсивных тренировках по поднятию тяжестей, это натуральное соединение эффективно способствует росту мышц, согласно журналу Международного общества спортивного питания.

Для достижения наилучших результатов выбирай моногидрат креатина — наиболее тщательно изученную форму добавки. О других добавках, которые помогут нарастить мышцы и не только, читай в отдельном материале.

можно ли быстро поправиться и накачаться мужчине худощавого телосложения?

Если ты начнешь бездумно рвать железо 24/7, не подготовившись к этому как следует, да еще и без понимания, что ты делаешь и для чего, ты очень быстро перегоришь, устанешь и, не увидев результатов, убедишь себя, что не очень-то и хотелось.

Поэтому подойдем к делу с умом и для начала разберемся, что будет влиять на твой успех.

Это могут быть:

• психологический фактор;
• наличие определенных знаний в плане тренировок;
• питание.

Итак, будем по порядку говорить о том, как набрать массу тела худому парню и что влияет на прогресс и результат.

Психологический фактор, мешающий накачаться

Нужно понимать, что легко не будет. Если от природы ты худощавого телосложения, быстро набрать вес тебе вряд ли удастся. Это долгий и сложный путь.

Мало того, что не получится накачаться за месяц, результат еще и придется постоянно поддерживать. Готов ли ты к этому?

Также можно «перегореть». Ты впахиваешь на тренажерах уже вторую неделю, но до сих пор с трудом открываешь дверь в спортзал, и тебя это немного угнетает, ведь ты хочешь всего и сразу.

Спустя какое-то время твой усталый мозг подкидывает тебе мыслишку, что, может быть, нет так уж и важно быть качком, ведь твоя мама и так говорит, что ты самый красивый, да и вообще, главное — душа. А все эти качалки отнимают кучу времени и сил, протеины стоят дорого, короче — гораздо проще пойти и прилечь на диван, ведь все равно мы все умрем.

Строить тело свой мечты нихрена не легко, это адский труд, и на твоем пути воина встанет множество трудностей.

На помощь придут мотивационные ролики, где огромные дядьки тягают нереальные веса, хотя могли бы работать на заводе и поднимать страну. Заряжает боевым духом на ура, сразу хочется идти в зал и качать железо, забрызгивая слюной и потом все в радиусе двух метров, а своими криками и стонами отпугивать даже самых свирепых амбалов. Ведь все это ради высшей цели.

Чтобы не бросить все на полпути, нужна цель, которая будет мотивировать и заставлять совершенствоваться изо дня в день. Нужно четко поставить задачу и приближаться к ее выполнению. Короче, если реально захочешь, то все получится.

Внешность и сексуальность3

Еще 2 параметра, которые заставляют девушек оглядываться вслед тебе. А если ты еще обладатель хорошего роста, то экзамен по привлекательности сдан на «отлично». Итак:

Стройный человек, особенно пропорционально сложенный, радует глаз своим внешним видом. Здесь начинает работать поговорка про «… все к лицу». Опустим первую часть, она не ко всем применима. Но то, что ты можешь надеть любую шмотку очевидно. Все будет сидеть идеально и красиво, даже, если это мешок из-под картошки. Причем, огромный плюс в том, что одеваться можно чуть ли не в «Детском мире», если позволяет размер и рост.

Тебе открыты все магазины, доступны любые бренды, под силу любая ценовая категория. Те, кто носит размер, начиная от 54 и выше, вынуждены шагать за старомодными вещами «пенсионер +», ибо современные дизайнеры не утруждают себя созданием моделей на полных людей. Ты сам обращал внимание на то, в чем «пухляши» вынуждены ходить? То-то…

Дальше больше. Предположим, ты вынужден раздеться на пляже. И вот ты такой снимаешь свою футболку, шорты-парашюты, и взору красоток предстает «Человек-мишлен» или Blooby из мультика «Монстры на каникулах». Может быть, конечно, не все так плохо, и ты просто симпатичный увалень. Ага, панд тоже любят… ну, в общем, мысль ясна, да?

• Сексуальность

Сексуальную внешность мы уже обсудили. А теперь речь пойдет про интимную жизнь. Ты в курсе, что худые парни гораздо активнее в сексуальном плане? Они более неутомимые, более выносливые. Могут позволить себе акробатические этюды. И самое главное… пссс, они не потеют, как кони… я тебе скажу так, противнее капли пота, попадающий в открытый рот девушки, может быть только пук от напряжения, потому что ты толстый увалень и тебе, ппц, как тяжко!

Еще один момент. Даже, если твое орудие нормальных размеров, а ты сам жирдяй, то визуально он намного меньше. А вот у дрыща и 10 см выглядят, как 15. И на фоне тощего тела смотрится внушительной дубиной. А у девушек, какие стереотипы? Правильно: меньше 15 см – можно не рыпаться. Даже, если ты сдал экзамен на знание «Камасутры» на «отлично».

Тренировки для набора веса худым мужчинам

Существует поверье, что новичок, пришедший в зал, должен пройти крещение огнем, первый месяц он может качать только бицепс и пресс, при этом он не должен притрагиваться ни к одному другому снаряду. А если же он осмелится это сделать, то бывалые посетители зала отдадут его на растерзание богу качков, а тот сошлет его на вечные муки в зал аэробики.

Ну я реально не знаю, чем они руководствуются и какая сила ими движет, но происходит оно в большинстве случаев именно так.

Запомни, нужно качать все мышцы равномерно. Тело будет выглядеть эстетично, когда ноги, руки, спина и грудь будут пропорциональными.

Если ты худой парень и весишь не больше мешка картошки, то с самого начала тебе следует делать в основном базовые упражнения.

База — это многосуставные упражнения, в которых работают два и более суставов. Такие упражнения наиболее тяжелые, требующие включения максимального количества мышц. Подъем штанги на бицепс с огромным весом с помощью всего тела сюда не относится.

Основные базовые упражнения — это «святая тройка»:

• приседания со штангой;
• жим штанги лежа;
• становая тяга.

Для начала чтобы набрать массу тела можно делать только эти три упражнения 2-3 раза в неделю, постепенно увеличивая вес. Дальше можно будет разбивать тренировки по группам мышц, например: ноги, грудь, спина. При этом опять же использовать в основном тяжелые базовые упражнения.

Часто можно увидеть мужчин, которые болтаются в зале по 2-3 часа и делают по 10 упражнений на каждую группу мышц. А потом они удивляются, почему у них ничего не растет.

Твоя тренировка не должна длиться больше часа, отдых должен быть порядка 1-3 минут. Количество повторений может варьироваться от 5 до 10. На каждую группу мышц можно давать от 2 до 5 упражнений.

За весами в первое время гнаться не нужно, в первую очередь нужно освоить технику и научиться чувствовать рабочую мышечную группу.

Если самостоятельно это сделать не получается, нужна помощь тренера.Лучше потратить немного больше денег в начале, чем провести в зале год, делая все неправильно.

Когда техника освоена, можно постепенно увеличивать вес, но спешить не нужно. С увеличением веса техника также может пострадать, а из-за этого можно травмироваться.

Вот как тренируюсь я:

Отдельно я решил описать проблему худых рук у парней, ведь она есть у большинства новичков.

Вначале

Перед тем как стремглав нестись в «тренажерку» с первой попавшейся в интернете программой тренировок, необходимо посмотреть на себя в зеркало, и определить свой соматотип, то есть тип телосложения. Лично я могу сказать, если Вы худой парень или уже мужчина, то, скорее всего, Вас смело можно отнести либо к эктоморфному типу, либо к мезоморфному типа.

Подобное определение необходимо для того, чтобы не терять время и с самого начала узнать, какой комплекс упражнений подобрать, сколько и как нужно тренироваться, что при этом есть или чего нельзя употреблять.

Как это сделать? Присмотритесь к себе. Можете ли Вы сказать, что у Вас полностью отсутствует какая-либо жировая прослойка тела (что вообще невозможно, конечно)? Тогда с большой вероятностью Вы – эктоморф.

Если же черты тела несколько сглаженные, а не угловатые или острые, мускулатура при этом не сильно детализирована (ни видно сосудов или жил), то, опять-таки, я склонен предположить, что у Вас мезоморфный тип. Хотя я могу и ошибаться, но на первых порах это неважно.

Есть также третий тип, но он характерен полным людям. А статья-то рассчитана на худых парней, не так ли?

Данное мероприятие необходимо, ведь принципы и подходы к тренингу несколько отличаются. Но также есть много общего.

Рацион — лучший способ поправиться

Тут все предельно просто. Чтобы поправиться, нужно есть много. Так много, чтобы полки продуктовых магазинов постоянно были пустыми и мировое сообщество было вынуждено направлять в твой город гуманитарную помощь.

Если вдруг еда закончилась, а тебе нужно срочно поесть, то можно съесть еду домашних питомцев. Это, конечно, не самый лучший выбор, но чего только не сделаешь ради того, чтобы стать на 100 грамм ближе к заветной цели.

Основу рациона должна составлять углеводы, их должно быть порядка 4-5 грамм на 1 кг собственного веса. Углеводы содержатся в каше, овощах, мучных изделиях.

Далее идет белок, около 2 грамм на 1 кг веса. Больше всего его можно найти их в мясе, рыбе, молочных продуктах, все это животный белок. Есть еще растительный белок, но усваивается организмом он намного хуже, поэтому надеяться на него особо не стоит.

Также худым парням не стоит забывать про жиры, но не нужно заливать все майонезом. Приоритетным источником жиров является рыба, орехи и растительные масла.

Сначала может не получится столько съесть, но можно увеличивать порции постепенно.

Если все равно вес не растет, то нужно увеличивать порции и молиться, чтобы тебя не разорвало на части.

В любом случае, в современной медицине еще не было зафиксировано случаев передозировки гречей, так что дерзай.

В одной из статей я подробно рассказывал о том, как питаться худому парню.

Основные правила которые помогут накачаться в домашних условиях худому

Эктоморфам нужно быть настойчивыми и волевыми в вопросе накачки тела. Вот основные утверждения для худеньких людей, желающих набрать массу:

1. Получить тело, как у Арнольда, все равно не получится. Но, если вы ищите как накачаться дрищу в домашних условиях то это вполне возможно.
2. Тренировки нужны длительные, возможно — по несколько лет. Напористость поможет набрать даже до 10 кг веса.
3. Важно подобрать рацион питания.
4. Регулярные тренировки с силовыми нагрузками. Упражнения на кардио выполняются по минимуму.
5. Качественный и продолжительный сон.
6. Отказ от пампинга, многоповторного тренинга для визуального увеличения мышц. Это временный эффект.

В комплексе все перечисленные постулаты помогут достигнуть прогресса.

Интересные статьи:

Можно ли накачать руки эспандером

Как проверить сколько ампер выдает генератор мультиметром

Спортивное питание для набора массы

Ну и какой же ты качок без спортпита! Без шейкера с химией здоровенные амбалы из твоей качалки никогда не примут тебя в свою секту адептов ненастоящих мышц.

Поэтому рекомендую для начала прочесть статью про гейнер для худых парней. А потом ты будешь готов прочесть о том, как пить протеин, чтобы он реально помог тебе набрать вес.

Все делаешь правильно, но мышцы не растут? Для тебя моя новая статья о том, почему не растут мышцы.

Как питаться

Отдельно стоит поговорить о режиме питания эктоморфа. Без этого не получится достичь нужного результата.

Чтобы накачать пресс худому парню, необходимо употреблять только полезные для роста мышц продукты.

Подходящие продукты

Рацион этоморфа обязательно должен включать блюда, содержащие много калорий.

Продукты, которые обязательно нужно употреблять эктоморфам для набора мышечной массы:

• свинина;
• говядина;
• молоко;
• картофель;
• орехи;
• бананы;
• гречка;
• рис;
• овсянка;
• яблоки;
• творог;
• макароны;
• яйца;
• рыба.

Важно сосредоточиться именно на тех продуктах, которые содержат углеводы и ненасыщенные жиры.

Это обеспечит хорошую рельефность мышц, в том числе и выразительные кубики пресса.

Примерное меню

Многие задаются вопросом, можно ли накачать пресс худому человеку, не соблюдая режим питания.

Строгий режим в этом случае не требуется, но соблюдение определенного меню является желательным.

Примерное меню, которому должен следовать эктоморф для набора мышечной массы:

1. На завтрак желательно съедать до 5 вареных яиц, кашу из овсянки или гречки, кусочек цельнозернового хлеба, выпивать стакан сока.
2. На полдник следует скушать небольшое количество фруктов или овощей, запив их протеиновым коктейлем.
3. На обед нужно обязательно съедать что-нибудь мясное или рыбное, а также рис или картофель.
4. Перед ужином нужно обязательно два раза перекусить овощами, фруктами и протеиновым коктейлем.
5. Ужин тоже должен быть плотным – сок, мясо с рисом или картофелем.
6. Перед сном следует выпивать протеиновый коктейль или съедать свежий творог.

Из меню можно понять, что это совсем не диетическое питание.

Однако придерживаться рекомендаций все-таки стоит, так как организм эктоморфа довольно специфический. Чтобы нарастить мышечную массу, одних тренировок будет мало.

Ранее мы рассказывали, как убрать попу.

Питьевой режим

Что касается того, нужно ли пить воду во время тренировок, то ответ однозначный – да, нужно.

Есть несколько причин, которые объясняют, почему важно пить воду во время тренировки:

• вода нужна для нормальной работы организма;
• чувство жажды запускает в организме «энергосберегающий» режим, из-за чего все труды будут напрасными;
• поддержка водного баланса крайне важна;
• при усиленной нагрузке организм быстрее теряет жидкость, поэтому восстановление водного баланса – это очень важно.

Пить нужно воду без газа, ароматизаторов, сахара и прочих добавок. В редких случаях можно добавить немного сока лимона и щепотку соли.

Восполнять нужно до 50% от потерянного объема за одну тренировку. Часть жидкости следует выпить сразу, а часть разделить на несколько часов.

Пить резко и большими глотками нельзя, так как это приведет к дискомфорту и отекам.

Когда ждать результата

Накачаться худому парню – это такая большая проблема, как может показаться на первый взгляд. Однако на все нужно время.

Поэтому не стоит ожидать, что тренировка даст быстрые результаты. Очень важно не сдаться и не снизить темп, как только появятся первые результаты.

Необходимо четко сфокусироваться на поставленной цели и не отступать до тех пор, пока нужный результат не будет достигнут.

Протеиновый коктейль в домашних условиях для набора мышечной массы мужчине

Эффективные коктейли для набора веса и мышечной массы.

Сегодня коктейли для набора веса стали не менее популярными, чем напитки для похудения. Быстрый рост мышц давно стал интересен спортсменам, культуристам, а также обычным людям, которые активно занимаются фитнесом и регулярно посещают спортзал. Набор массы не так прост, как кажется. Изнуряя себя тренировками в зале, довольно сложно добиться желаемого результата. Пришло время внедрять коктейль для набора мышечной массы. Только так сможете добиться результата и получить стройное тело с красивой рельефной структурой.

Коктейли для набора массы тела: как с их помощью нарастить мускулатуру

Уже не секрет, что каждый спортсмен после силовых нагрузок использует спецпитание. Рекомендовано выбирать фирмы проверенных производителей или готовить коктейль для набора массы в домашних условиях.

Рост мышц регулируется не только интенсивностью физических нагрузок. От питания зависит 90% успеха каждого спортсмена или любителя, желающего скорректировать свое тело. Чем сильней развита мускулатура, тем лучше чувствует себя человек. Если появился вопрос о росте мышц, то пора пересмотреть режим питания, вести здоровый образ жизни и не забывать о высокой значимости сна.

Скорость метаболизма – основной фактор, влияющий на формы и объемы. Все мышечные волокна содержат определенное число ядер. Чем их больше, тем быстрее развиваются мышечные волокна, что со временем приводит к гиперплазии.

Разное строение организма предусматривает использование разной степени усилия на тренировках. Поэтому набор массы идет по-разному. Когда у человека от природы много волокон, он быстрее увеличится в объеме.

Коктейли для набора веса не дадут должно результата, если не учитывать основные факторы:

·       правильно подбирать упражнения;

·       следить за питанием;

·       позаботиться о своевременном сне для качественного восстановления.

Следует учитывать, что объем поступающей пищи не должен превышать объем затраченной энергии. Позаботьтесь о правильности рациона и включайте в питание белок и углеводы.

ВАЖНО! Во время силовых нагрузок питание должно быть разнообразным и полезным. Количество аминокислот должно зашкаливать, поэтому на первом месте употребление мяса, рыбы, бобовых, орехов, грибов и молочной пищи.

Для обеспечения быстрого усваивания белка в питание включают ненасыщенные жиры и углеводы, а клетчатку добавляют для быстрого переваривания пищи. Чтобы получать оптимальное именно в вашем случае количество белков, используйте расчет КБЖУ. При недостатке показателей восполнить дефицит калорий поможет коктейль для набора мышечной массы.

Домашние белковые коктейли для набора массы: есть ли правила их употребления?

Существуют определенные требования, как правильно употреблять домашние коктейли для набора веса:

·       Выпивать коктейль за 30 минут до начала занятий фитнесом или после тренировки в спортзале. В первом случае получите прирост энергии, а во втором – обеспечите сохранение и увеличение мышечной массы, сможете предотвратить разрушение мышечных волокон.

·       Пить маленькими глотками для быстрого усвоения белка.

·       Полностью не переходить на спортивное питание, а прибегать к нему по необходимости, дополняя привычный рацион.

·       Количество употребляемого белка должно соответствовать интенсивности нагрузок.

Приготовить белковые коктейли для набора веса – это намного эффективней, к тому же заметная экономия с возможностью сочетания разных вкусов. Включение спортивного питания в ежедневный рацион обладает рядом преимуществ:

·       регулирование уровня гликогена;

·       быстрое восстановление;

·       качественный рост мышц;

·       получение нужной порции качественного белка.

Купленные добавки или приготовленная дома смесь идет организму только на пользу. То только при условии, что смеси приобретены у проверенных марок и приготовлены из качественных натуральных ингредиентов.

Рецепты коктейлей для набора веса

Абсолютно любой желающий сможет сегодня спокойно приготовить дома коктейли для набора мышечной массы, согласно рецептуре. Сочетайте вкусы и разнообразьте питание для ускоренного роста мышц.

·                 Протеиновый напиток с клубникой. Берем 200 г нежирного творога, 350 мл молока и 200 г свежей клубники. Все перемешиваем в блендере до получения однородной массы. Блюдо рассчитано на один прием.

·                 Белковый коктейль с шоколадом. Перемешиваем 200 г творога, 350 мл молока и какао. Если сочетать вместе с медом или сахаром, то заметно ускорится рост мышечной массы.

·                 Банановый коктейль. Берем 300 мл молока, 200 г творога и 2 банана, перемешиваем с 3 ложками варенья, измельчаем в блендере. Вы получите калорийную пищу, которая положительно повлияет на рост мышц.

Рецепт коктейля для набора массы: какие еще нюансы следует учитывать при приеме?

Не стоит использовать белковые напитки для набора веса в роли основного источника питания. Каждый спортсмен должен помнить о простых правилах:

1.     Принимать добавки до и после физических нагрузок, чтобы помочь телу восполнить дефицит энергии, получить новые силы и быстрее прийти в норму.

2.     Подсчитывать калории. Быстро усваиваемые вещества нужно контролировать, принимая их строго по порциям. В противном случае они начнут откладываться в жир и сведут все старания по оттачиванию рельефа тела на нет.

3.     Обращать внимание на состав при покупке готовой смеси. Отталкиваться от количества белка в продукте (процентное содержание от рекомендованной суточной дозы).

4.     Учитывать возрастные особенности и состояние здоровья. Для разного типа тел предусматривают употребление белков и углеводов в разных пропорциях.

Набор массы – это ежедневная работа над собой. Получение гармоничной фигуры с четкими контурами включает в себя увеличение физической активности, регламентированный график приема пищи и обогащение рациона полезными продуктами с натуральным составом. Чтобы разнообразить скучное спортивное питание, можно комбинировать ингредиенты, получая новые вкусы.

Лучшие коктейли для набора массы в домашних условиях

Коктейли для набора веса в домашних условиях в основе имеют кефир, молоко, творог и яйца. Если вкус кисломолочных и молочных продуктов вы считаете слишком пресным, допускается добавлять в напитки фрукты и ягоды, а также варенье, сахар, мед или их низкокалорийные заменители. Для смешивания применяют шейкер или блендер, если продукты нуждаются в предварительном измельчении. Оптимальная температура для напитка составляет 36-38 градусов.

Воспользуйтесь простыми рецептами и приготовьте дома вкусные коктейли в блендере для набора массы тела:

1.     200 г творога, стакан молока, 3 ст. ложки овсяных хлопьев, 2 ложки меда добавляют в блендер и измельчают до получения однородной массы.

2.     Пол-литра молока, 200 г мороженного, 2 банана, ванилин с корицей перемешать и взбить. Полученная масса делится на 2 приема.

3.     Смешать 1 ст. ложку орехов с яйцом и стаканом кефира. Все взбить в блендере и разделить на 2 приема.

4.     300 г творога, 5 яиц, 3 ст. ложки меда, 100 г молока, 2 ложки сметаны с ягодами привести в однородную массу. Делить на 3 приема.

Использование сухого протеина повышает эффективность и позволяет быстро восстанавливаться после серьезных нагрузок. Пол-литра молока, 200 г творога, 70 г протеина, 2 яйца, 3-4 ложки сиропа взбиваются, дополнительно всыпьте фруктов и измельчите всю массу. Выпивать после тренировок, так удастся быстрее восстановиться и не допустить катаболизма в мышцах.

Углеводный коктейль для набора массы – пища, которая дает видимый эффект. При энергетической ценности 400 ккал содержит около 2 г жиров. Используйте ингредиенты:

·       яблочный сок – 1,5 стакана;

·       яблочное пюре без сахара – 200 г;

·       жареные ростки пшеницы – 3 ст. ложки;

·       йогурт – 100 г;

·       сухое молоко – 70 г;

·       сухой протеин – 30 г.

Не тратьте много времени на приготовление. Этот рецепт занимает несколько минут. Перемешайте все составляющие до пюреобразного состояния и дайте настояться. Перед употреблением добавьте свежие фрукты.

Еще один рецепт коктейля для набора веса, который подойдет мужчинам и женщинам. он отличается минимальным содержанием жира и поможет быстро набрать недостающий вес. Используйте стандартные продукты:

·       творог – 400 г;

·       кефир – 2-3 стакана;

·       какао – 2 ст. ложки;

·       сахар или мед – 2 ст. ложки;

·       ванильный сахар.

Прокипятить воду с ванильным сахаром, после чего добавить все остальное. По консистенции масса немного будет напоминать горячий шоколад. После измельчения дать настояться и остыть до комнатной температуры.

Если пища усваивается слишком быстро, используйте другой рецепт:

·       сухой протеин – 2 ложки;

·       кофе – 300 мл;

·       йогурт – 150 мл;

·       сливочный заменитель – 2 ст. ложки;

·       лед;

·       какао – 1 ч. ложка.

Заранее приготовленный кофе заливается в блендер и перемешивается с остальными продуктами. После охлаждения добавляется измельченный лед. Если есть проблемы с употреблением лактозы, рекомендовано заменить молочные продукты на воду.

Ни одна добавка не может заменить полноценного питания. Поэтому не меняйте ежедневный рацион. Высококалорийные коктейли для набора веса должны оставаться в качестве дополнительного питания до и после тренировок, но ни в коем случае не заменять прием обычной пищи.

Белковые коктейли для набора веса: польза или вред?

Протеиновым коктейлем считается быстро усваиваемая и растворимая в воде вытяжка белков. Спортивное питание – это огромное количество полезных свойств:

·       увеличение объема мышц и их быстрое восстановление;

·       укрепление иммунитета;

·       получение необходимого количества энергии;

·       обогащение организма кислородом.

Существует один минус протеиновых добавок – индивидуальная непереносимость. Если обострена глютеновая болезнь или другие хронические заболевания, то увлекаться спортивным питанием нельзя. При злоупотреблении и нарушении дозировки получите проблемы с печенью или почками. При интенсивном занятии спортом количество потребляемого белка вычисляется по специальным формулам.

ВАЖНО! Спортивные коктейли для набора мышечной массы только тогда дадут видимый результат, когда правильно рассчитается суточная норма согласно интенсивности нагрузок.

Существует стандартное деление коктейлей для набора мышечной массы в зависимости от наличия базового составляющего:

·       на основе сыворотки для моментального усвоения;

·       на основе молока, рекомендуемые для вечерних приемов;

·       на яйце, предусмотренные для приема в первой половине дня;

·       на сое, предназначенные для тех, у кого аллергия на молочные продукты;

·       на основе казеина, принимаемые на ночь.

Белковые смеси практически не имеют в своем составе жира и углеводов, поэтому регулярный прием гарантирует увеличение мышечного объема при условии регулярных тренировок. При отсутствии тренировок все пойдет насмарку, а продукт начнет откладываться в организме в виде жировых клеток.

Важно принимать добавки до и после физических нагрузок, чтобы закрыть белково-углеводное окно. После тренировок организм нуждается в восстановлении. Если не употреблять калорийный коктейль для набора веса, то увеличения объема мышц не будет, возрастет только выносливость. Все классические рецепты предлагают стандартный набор продуктов, которые можно комбинировать для разнообразия вкусовой гаммы.

ВАЖНО! Строго следите за пропорциями и высчитывайте индивидуально, исходя из своей массы тела и наличия физических нагрузок в течение дня. Передозировка опасна для здоровья и может повлечь за собой проблемы с работой внутренних органов.

Домашние белковые коктейли для набора массы: советы по приему

·       Напитки для набора мышечной массы, приготовленные дома из качественных и натуральных продуктов, поддерживают высокий уровень протеинов, что выступает важным условием для стабильного роста мышц. Не стоит забывать два основных правила: объем принимаемого напитка не должен быть больше 300 мл, а температура не выше комнатной. Если нет возможности готовить самостоятельно, приобретайте натуральную продукцию проверенных производителей.

·       Существует большая разница между употреблением протеина для похудения и роста массы мышц. В первом случае допускается замена классических приемов еды протеиновыми перекусами. В дневное время используйте сывороточный протеин, а в вечернее время казеин. В период снижения физической активности необходимо разделять прием белка на 5 раз маленькими порциями.

·       Прием ВСАА не рекомендовано смешивать с протеином, иначе будет нарушено усвоение пищи, и спортсмен не получит видимого эффекта. Не стоит увлекаться добавками. Можно чередовать их с витаминизированными обедами или ужинами.

·       Не забывайте про отдых. Он крайне важен в жизни любого спортсмена, как девушки, так и мужчины. Здоровый сон и правильное питание позволят стать вам еще сильней. Нарушение режима дня приведет к нервозности и усталости.  Если вам важно состояние здоровья, то обязательно переходите на режим.

·       После тренировок используйте спортивные коктейли для набора веса и закрепления результата. Не смешивайте прием витаминов, добавок, гейнеров и BCAA. Ведите подсчет белков, которые вы должны употребить в течение суток индивидуально. Помните, что красивое тело с выраженным рельефом – это работа над собой. Только так добьетесь результатов.

Пришло время привести свой организм в порядок. Правильно питайтесь, ведите здоровый образ жизни и соблюдайте режим. Давайте организму восстановиться, чтобы не ввести в состояние перегрева. Помните, что калорийные напитки для набора веса должны стать дополнительным методом для получения результата, а не основным способом поддержания себя в форме.

Протеиновые коктейли To be Muscle

12 посттренировочных встряхиваний для максимума мышц

Конечно, вы всегда заряжаетесь энергией для самой тренировки. Но что происходит после того, как последний кусок железа был брошен в стойку? После серьезного сеанса потоотделения ваше тело почти полностью истощается. В отличие от автомобильного двигателя, который перестает сжигать газ после выключения зажигания, ваше тело продолжает двигаться, восстанавливать и восполнять запасы еще долгое время после того, как вы покинули спортзал.

По словам ученого в области фитнеса и питания Кассандры Форсайт-Прибаник, доктора философии, ученого в области фитнеса и питания Кассандры Форсайт-Прибаник, если после тренировки вы не будете принимать правильное количество макроэлементов, ваше тело не сможет остановить расщепление мышечных белков и начать восполнять себя.Д., РД, CSCS. Следствие: плохие результаты.

Итак, примерно через 15-30 минут после последнего повторения (подождите еще немного, и уровень сахара в крови упадет) съешьте немного чистого, постного белка, чтобы восстановить мышцы, и добавьте немного углеводов, чтобы вернуть себе энергию, Форсайт- Прибанчи говорит. Да, вам нужны углеводы. На самом деле их много.

Углеводы — самый эффективный способ пополнить ваш аквариум. Когда вы едите, глюкоза, в которой нет необходимости, откладывается в мышцах и печени в виде гликогена, основного источника энергии при упражнениях.Если вы перейдете на низкоуглеводный прием пищи после тренировки, ваше тело с истощенным гликогеном может фактически разрушить мышечную ткань, чтобы заправить себя, говорит Джим Уайт, доктор медицинских наук, инструктор по фитнесу Американского колледжа спортивной медицины и представитель Академии питания и диетологии. .

И хотя здоровые жиры являются ключом к общему питанию, когда вы идете в тренажерный зал, вам не следует пытаться набрать количество граммов жира в своей послетренировочной пищеварительной системе. По его словам, диетический жир замедляет всасывание углеводов и белков и сводит к минимуму анаболические эффекты инсулина в организме.

Теперь, когда вы знаете, какие питательные вещества вам нужны, вот 12 смузи после тренировки, которые помогут вам их получить. Внизу вверх.

6 лучших добавок для набора мышечной массы

Если вы занимаетесь спортом регулярно, вы, вероятно, хотите быть уверены, что получаете от них максимальную пользу.

Одним из важных преимуществ упражнений является набор мышц и силы. Наличие здорового количества мышц позволяет вам лучше всего работать во время тренировок и в повседневной жизни.

Три основных критерия должны быть соблюдены для максимального набора мышечной массы: потребление большего количества калорий, чем вы сжигаете, потребление большего количества белка, чем вы расщепляете, и программа упражнений, которая бросает вызов вашим мышцам (1, 2, 3).

Несмотря на то, что все эти критерии можно выполнить без приема пищевых добавок, некоторые добавки могут помочь вам в достижении ваших целей.

6 добавок, перечисленных ниже, могут помочь вам нарастить мышечную массу с помощью программы упражнений.

Креатин — это молекула, которая естественным образом вырабатывается в организме. Он обеспечивает энергией ваши мышцы и другие ткани.

Однако прием его в качестве пищевой добавки может увеличить содержание креатина в мышцах до 40% по сравнению с нормальным уровнем (4, 5, 6).

Это влияет на ваши мышечные клетки и работоспособность, способствуя увеличению мышечной массы. Фактически, большое количество исследований показывает, что креатин улучшает мышечную силу (7, 8, 9).

Это хорошие новости, если вы пытаетесь нарастить мышцы. Большая сила позволяет вам лучше работать во время упражнений, что со временем приводит к большему увеличению мышечной массы (10).

Креатин может также увеличивать содержание воды в мышечных клетках. Это может привести к небольшому набуханию ваших мышечных клеток и подаче сигналов для роста мышц (11).

Кроме того, эта добавка может повышать уровень гормонов, участвующих в росте мышц, таких как IGF-1 (12).

Более того, некоторые исследования показывают, что креатин может уменьшить расщепление белков в мышцах (13).

В целом, многие исследователи изучали креатиновые добавки и упражнения, и ясно одно — креатин может помочь увеличить мышечную массу (14, 15).

Креатин также был тщательно изучен и имеет выдающийся профиль безопасности (14).

Если вы ищете добавку, которая поможет вам нарастить мышцы, сначала подумайте о креатине.

Купите креатиновые добавки в Интернете.

Резюме: Креатин, вероятно, единственная лучшая добавка для набора мышечной массы. Многие исследования подтвердили, что это может помочь увеличить мышечную массу.

Получение достаточного количества белка имеет решающее значение для набора мышечной массы.

В частности, для набора мышечной массы вам необходимо потреблять больше белка, чем ваше тело расщепляет естественными процессами (16).

Хотя можно получить весь необходимый белок из продуктов, богатых белком, некоторым людям это сложно.

Если это похоже на вас, возможно, вы захотите принять белковые добавки.

Существует множество различных протеиновых добавок, но некоторые из самых популярных — это сывороточный, казеиновый и соевый протеин. Другие белковые добавки содержат белок, выделенный из яиц, говядины, курицы или других источников (17).

Исследования показывают, что добавление дополнительного белка через добавки вызывает немного больший набор мышц у людей, которые тренируются, чем добавление дополнительных углеводов (18, 19, 20).

Однако наибольший эффект, вероятно, наблюдается у людей, которые не получают достаточного количества белка в своем обычном рационе.

На самом деле, некоторые исследования показывают, что потребление очень большого количества белковых добавок не помогает увеличить мышечную массу, если вы уже соблюдаете диету с высоким содержанием белка (21, 22, 23, 24).

Многие люди задаются вопросом, сколько белка нужно есть в день. Если вы активный человек, стремящийся нарастить мышечную массу, лучше всего подойдет 0,5–0,9 грамма белка на фунт (1,2–2,0 грамма на кг) веса тела (25, 26, 27).

Покупайте протеиновые добавки в Интернете.

Резюме: Потребление достаточного количества белка абсолютно необходимо для оптимального набора мышечной массы. Однако, если вы получаете достаточно белка с пищей, принимать белковые добавки нет необходимости.

Гейнеры — это добавки, которые помогут вам получать больше калорий и белка. Обычно их используют люди, которым сложно нарастить мышцы.

Некоторым людям трудно нарастить мышечную массу даже при потреблении большого количества калорий и поднятии тяжестей (28).

Хотя калорийность добавок для набора веса варьируется, нередко они содержат более 1000 калорий на порцию.

Многие люди думают, что эти калории поступают из белка, так как он очень важен для наращивания мышечной массы. Однако большая часть калорий на самом деле поступает из углеводов.

На порцию этих высококалорийных добавок часто приходится 75–300 граммов углеводов и 20–60 граммов белка.

Хотя эти продукты могут помочь вам потреблять больше калорий, важно понимать, что в добавках для набора веса нет ничего волшебного.

Некоторые исследования физически неактивных взрослых показали, что резкое увеличение калорийности может увеличить мышечную массу, например мышечную, если вы потребляете достаточное количество белка (29).

Однако исследования взрослых, которые тренировались с отягощениями, показали, что прием добавки с гейнером может быть неэффективным для увеличения мышечной массы (28).

В целом гейнеры рекомендуются только в том случае, если вы изо всех сил пытаетесь съесть достаточно еды и вам легче выпить коктейль для набора веса, чем есть больше настоящей еды.

Покупайте добавки для набора веса в Интернете.

Резюме: Гейнеры — это высококалорийные продукты, которые помогают потреблять больше калорий и белка. Однако они рекомендуются только в том случае, если вам сложно получить достаточно калорий из пищи.

Бета-аланин — это аминокислота, которая снижает усталость и может повысить работоспособность (30, 31).

Кроме того, бета-аланин может помочь увеличить мышечную массу, если вы выполняете программу упражнений.

Одно исследование показало, что прием 4 граммов бета-аланина в день в течение восьми недель увеличивал мышечную массу больше, чем плацебо, у борцов колледжа и футболистов (32).

Другое исследование показало, что добавление добавки бета-аланина к шестинедельной программе высокоинтенсивных интервальных тренировок увеличивало безжировую массу тела примерно на 0,45 кг по сравнению с плацебо (33).

Хотя необходимы дополнительные исследования бета-аланина и набора мышечной массы, эта добавка может помочь поддерживать набор мышечной массы в сочетании с программой упражнений.

Покупайте добавки с бета-аланином в Интернете.

Резюме: Бета-аланин — это аминокислота, которая может улучшить физическую работоспособность.Некоторые данные показывают, что он также может помочь увеличить мышечную массу в ответ на упражнения, но требуется дополнительная информация.

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) состоят из трех отдельных аминокислот: лейцина, изолейцина и валина.

Они содержатся в большинстве источников белка, особенно животного происхождения, таких как мясо, птица, яйца, молочные продукты и рыба.

BCAA критически важны для роста мышц и составляют около 14% аминокислот в ваших мышцах (34, 35).

Практически каждый ежедневно потребляет BCAA с пищей, но также очень популярно принимать BCAA в качестве добавок.

Небольшое количество исследований показало, что BCAA могут улучшить прирост мышц или уменьшить их потерю по сравнению с плацебо (36, 37).

Однако другие исследования показывают, что BCAA могут не приводить к большему увеличению мышечной массы у тех, кто выполняет программу упражнений (38).

Вполне вероятно, что добавки BCAA принесут вам пользу только в том случае, если вы не потребляете достаточно высококачественного белка в своем рационе.

Хотя они могут быть полезными, если ваша диета неадекватна, необходима дополнительная информация, прежде чем BCAA будут рекомендованы в качестве добавки для набора мышечной массы.

Покупайте добавки BCAA в Интернете.

Резюме: Аминокислоты с разветвленной цепью важны для роста мышц. Они содержатся во многих продуктах питания, и неясно, полезно ли их принимать в качестве добавок, когда вы уже потребляете достаточное количество белка.

Бета-гидрокси-бета-метилбутират (HMB) — это молекула, которая вырабатывается, когда ваш организм перерабатывает аминокислоту лейцин.

HMB отвечает за некоторые положительные эффекты белков и лейцина в рационе (39).

Это может быть особенно важно для уменьшения распада мышечных белков (40).

Хотя HMB естественным образом вырабатывается вашим организмом, прием его в качестве добавки позволяет повысить его уровень и может принести пользу вашим мышцам (40, 41).

Несколько исследований на ранее нетренированных взрослых показали, что прием 3–6 граммов HMB в день может улучшить прирост мышечной массы после силовых тренировок (42, 43, 44).

Однако другие исследования показывают, что аналогичные дозы HMB, вероятно, не эффективны для увеличения мышечной массы у взрослых, имеющих опыт силовых тренировок (45, 46, 47).

Это может означать, что HMB наиболее эффективен для тех, кто начинает заниматься физическими упражнениями или увеличивает их интенсивность.

Покупайте добавки HMB в Интернете.

Резюме: HMB может помочь увеличить мышечную массу у тех, кто начинает программу силовых тренировок, но оказывается менее эффективным для тех, у кого есть опыт тренировок.

Некоторые другие добавки утверждают, что они увеличивают мышечную массу. К ним относятся конъюгированная линолевая кислота, бустеры тестостерона, глутамин и карнитин.

Однако доказательства неоднозначны.

• Конъюгированная линолевая кислота (CLA): CLA относится к группе жирных кислот омега-6, которые оказывают на организм несколько эффектов. Исследования CLA для набора мышечной массы дали неоднозначные результаты, и неясно, полезно ли это (48, 49, 50, 51).
• Бустеры тестостерона: Добавки, повышающие уровень тестостерона, включают D-аспарагиновую кислоту, трибулус террестрис, пажитник, DHEA и ашвагандху.Вероятно, эти соединения полезны только тем, у кого низкий уровень тестостерона (52, 53, 54, 55, 56).
• Глютамин и карнитин: Вероятно, они не эффективны для увеличения мышечной массы у активных людей молодого или среднего возраста. Однако исследования показали, что карнитин может иметь некоторые преимущества для мышечной массы у пожилых людей (57, 58, 59, 60).

Резюме: Утверждается, что многие виды добавок увеличивают мышечную массу, но мало доказательств того, что они эффективны для здоровых, активных людей.

Добавки не могут обеспечить максимальный прирост мышц, если вам не хватает питания и программ упражнений.

Чтобы нарастить мышечную массу, вам необходимо потреблять достаточно калорий и белка, а также заниматься физическими упражнениями, в идеале с отягощениями. После того, как ваш режим питания и физических упражнений будет под контролем, вы можете подумать о пищевых добавках.

Креатин и протеиновые добавки, вероятно, являются наиболее эффективным выбором для набора мышечной массы, но для некоторых людей могут быть полезны и другие добавки.

19 продуктов для быстрого и безопасного набора веса

Следующие продукты, богатые питательными веществами, могут помочь человеку безопасно и эффективно набрать вес.

1. Молоко

Молоко содержит смесь жиров, углеводов и белков.

Это также отличный источник витаминов и минералов, включая кальций.

Содержание белка в молоке делает его хорошим выбором для людей, стремящихся нарастить мышцы.

Одно исследование показало, что после тренировки с отягощениями употребление обезжиренного молока помогает нарастить мышцы более эффективно, чем продукты на основе сои.

Аналогичное исследование с участием женщин, занимающихся силовыми тренировками, показало улучшение результатов у тех, кто пил молоко после тренировки.

Для всех, кто хочет набрать вес, в течение дня можно добавлять молоко в рацион.

2. Протеиновые коктейли

Протеиновые коктейли могут помочь человеку легко и эффективно набрать вес.Шейк наиболее эффективен для наращивания мышечной массы, если его выпить вскоре после тренировки.

Однако важно отметить, что предварительно приготовленные коктейли часто содержат дополнительный сахар и другие добавки, которых следует избегать. Внимательно проверяйте этикетки.

Протеиновые коктейли можно купить в магазинах здорового питания и в Интернете.

3. Рис

Чашка риса содержит около 200 калорий, а также является хорошим источником углеводов, которые способствуют увеличению веса.Многие люди легко добавляют рис в блюда, содержащие белки и овощи.

4. Красное мясо

Было доказано, что употребление красного мяса помогает нарастить мышечную массу и набрать вес.

Стейк содержит лейцин и креатин, питательные вещества, которые играют важную роль в увеличении мышечной массы. Стейк и другое красное мясо содержат как белок, так и жир, которые способствуют увеличению веса.

Хотя человеку рекомендуется ограничить потребление, более постные куски красного мяса полезнее для сердца, чем более жирные куски.

Одно исследование показало, что добавление постного красного мяса в рацион 100 женщин в возрасте 60–90 лет помогло им набрать вес и увеличить силу на 18 процентов во время тренировок с отягощениями.

5. Орехи и ореховая паста

Регулярное употребление орехов может помочь человеку безопасно набрать вес. Орехи — отличная закуска, их можно добавлять во многие блюда, в том числе в салаты. Наибольшую пользу для здоровья имеют сырые или сушеные жареные орехи.

Ореховое масло, приготовленное без добавления сахара или гидрогенизированного масла, также может помочь.Единственным ингредиентом этих масел должны быть сами орехи.

Ряд орехового масла можно купить в Интернете.

6. Цельнозерновой хлеб

Этот хлеб содержит сложные углеводы, которые могут способствовать увеличению веса. Некоторые также содержат семена, которые обеспечивают дополнительные преимущества.

7. Прочие крахмалы

Крахмалы помогают некоторым из уже перечисленных продуктов ускорять рост мышц и набор веса.Они увеличивают объем пищи и увеличивают количество потребляемых калорий.

К другим продуктам, богатым крахмалом, относятся:

• картофель
• кукуруза
• киноа
• гречка
• фасоль
• тыква
• овес
• бобовые
• зимние корнеплоды
• сладкий картофель
• макаронные изделия
• целые- зерновые хлопья
• цельнозерновой хлеб
• зерновые батончики

Крахмалы не только добавляют калорий, но и дают энергию в виде глюкозы.Глюкоза хранится в организме в виде гликогена. Исследования показывают, что гликоген может улучшить производительность и энергию во время упражнений.

8. Протеиновые добавки

Спортсмены, стремящиеся набрать вес, часто используют протеиновые добавки для увеличения мышечной массы в сочетании с тренировками с отягощениями.

Протеиновые добавки можно приобрести в Интернете. Они могут быть недорогим способом потреблять больше калорий и набирать вес.

9. Лосось

Шесть унций лосося содержат около 240 калорий, и лосось также богат полезными жирами, что делает его хорошим выбором для тех, кто хочет набрать вес.

Он также содержит множество питательных веществ, включая омега-3 и белок.

10. Сухофрукты

Сухофрукты богаты питательными веществами и калориями, четверть стакана сушеной клюквы содержит около 130 калорий.

Многие люди предпочитают сушеный ананас, вишню или яблоки. Сушеные фрукты широко доступны в Интернете, или человек может сушить свежие фрукты дома.

11. Авокадо

Авокадо богат калориями и жирами, а также некоторыми витаминами и минералами.

12. Темный шоколад

Темный шоколад — это высокожирный высококалорийный продукт. Он также содержит антиоксиданты.

Человек, желающий набрать вес, должен выбрать шоколад с содержанием какао не менее 70 процентов. Большой выбор темного шоколада доступен для покупки в Интернете.

13. Зерновые батончики

Зерновые батончики могут предложить витаминное и минеральное содержание злаков в более удобной форме.

Человек должен искать батончики, содержащие цельнозерновые, орехи и фрукты.

Избегайте тех, которые содержат чрезмерное количество сахара. Ряд зерновых батончиков с низким содержанием сахара можно приобрести в Интернете.

14. Цельнозерновые злаки

Многие злаки обогащены витаминами и минералами.

Однако некоторые из них содержат много сахара и мало сложных углеводов. Этого следует избегать.

Вместо этого выберите злаки, содержащие цельнозерновые и орехи. Они содержат здоровый уровень углеводов и калорий, а также питательные вещества, такие как клетчатка и антиоксиданты.

15. Яйца

Яйца — хороший источник белка, полезных жиров и других питательных веществ. Большинство питательных веществ содержится в желтке.

16. Жиры и масла

Масла, например, полученные из оливок и авокадо, содержат калории и полезные для сердца ненасыщенные жиры. Столовая ложка оливкового масла будет содержать около 120 калорий.

17. Сыр

Сыр является хорошим источником жира, белка, кальция и калорий. Человек, желающий набрать вес, должен выбирать полножирные сыры.

18. Йогурт

Полножирный йогурт также может содержать белок и питательные вещества. Избегайте ароматизированных йогуртов и йогуртов с более низким содержанием жира, поскольку они часто содержат добавленный сахар.

Человек может захотеть заправить свой йогурт фруктами или орехами.

19. Макаронные изделия

Макаронные изделия могут обеспечить калорийную и богатую углеводами основу для здорового набора веса.

Избегайте отбеленных макаронных изделий и выбирайте макаронные изделия из цельного зерна.

26 продуктов, которые помогут вам нарастить мышечную массу

Питание и физическая активность имеют решающее значение, если вы хотите нарастить мышечную массу.

Для начала необходимо бросить вызов своему телу с помощью физической активности. Однако без правильного питания ваш прогресс остановится.

Продукты с высоким содержанием белка очень важны для набора мышечной массы, но углеводы и жиры также являются необходимыми источниками энергии.

Если ваша цель — нарастить мышечную массу, вам следует сосредоточиться на регулярных тренировках и ежедневном потреблении большего количества калорий из продуктов для наращивания мышечной массы.

Вот 26 лучших продуктов для набора мышечной массы.

Яйца содержат высококачественный белок, полезные жиры и другие важные питательные вещества, такие как витамины группы В и холин (1).

Белки состоят из аминокислот, а яйца содержат большое количество аминокислоты лейцина, что особенно важно для набора мышечной массы (1, 2).

Кроме того, витамины группы B критически важны для различных процессов в организме, включая выработку энергии (3, 4).

Лосось — отличный выбор для наращивания мышечной массы и общего состояния здоровья.

Каждая порция лосося весом 3 унции (85 грамм) содержит около 17 граммов белка, почти 2 грамма жирных кислот омега-3 и несколько важных витаминов группы B (5).

Омега-3 жирные кислоты играют важную роль в мышечном здоровье и могут даже увеличивать набор мышц во время программ упражнений (6).

Есть веская причина, по которой куриные грудки считаются основным продуктом для набора мышечной массы.

Они богаты белком, и каждая порция в 3 унции (85 граммов) содержит около 26 граммов высококачественного белка (7).

Они также содержат большое количество витаминов группы B, ниацина и B6, что может быть особенно важно, если вы ведете активный образ жизни (7).

Эти витамины помогают вашему организму правильно функционировать во время физических нагрузок и упражнений, необходимых для оптимального набора мышечной массы (4).

Более того, некоторые исследования показали, что диета с высоким содержанием белка, содержащая курицу, может способствовать похуданию (8).

Молочные продукты содержат не только высококачественный белок, но также смесь быстро усваиваемого сывороточного протеина и медленно усваиваемого казеинового протеина.

Некоторые исследования показали, что у людей наблюдается увеличение мышечной массы, когда они потребляют комбинацию быстро и медленно усваиваемых молочных белков (9).

Однако не все молочные продукты одинаковы.

Например, греческий йогурт часто содержит примерно вдвое больше белка, чем обычный йогурт (10, 11).

Хотя греческий йогурт — хорошая закуска в любое время, его употребление после тренировки или перед сном может быть полезным из-за его смеси быстро и медленно усваиваемых белков (9, 12).

Помимо 20 граммов протеина на 85 граммов, тунец содержит большое количество витамина А и нескольких витаминов группы В, включая B12, ниацин и B6. Эти питательные вещества важны для оптимального здоровья, энергии и выполнения упражнений (4, 13, 14).

Кроме того, тунец содержит большое количество жирных кислот омега-3, которые могут поддерживать здоровье мышц (6, 13).

Это может быть особенно важно для пожилых людей. Исследования показали, что жирные кислоты омега-3 могут замедлять потерю мышечной массы и силы, которая происходит с возрастом (15).

Говядина богата высококачественным белком, витамином B, минералами и креатином (16, 17).

Некоторые исследования даже показали, что употребление нежирного красного мяса может увеличить количество мышечной массы, набираемой с помощью силовых тренировок (18).

Однако, даже когда вы пытаетесь нарастить мышечную массу, лучше выбрать говядину, которая поддерживает набор мышц, но не содержит слишком много дополнительных калорий.

Например, 3 унции (85 граммов) 70% постного говяжьего фарша содержат 228 калорий и колоссальные 15 граммов жира (19).

Однако такое же количество 95% постного говяжьего фарша содержит немного больше белка, всего 145 калорий и 5 граммов жира (20).

Креветки — это почти чистый белок. Каждая порция в 85 граммов содержит 18 граммов белка, 1 грамм жира и ноль углеводов (21).

Хотя полезные жиры и углеводы важны в вашем общем рационе, добавление креветок — простой способ получить белок для наращивания мышечной массы без лишних калорий.

Как и многие другие животные белки, креветки содержат большое количество аминокислоты лейцина, которая необходима для оптимального роста мышц (21, 22).

Полстакана (86 граммов) вареных соевых бобов содержит 14 граммов белка, полезных ненасыщенных жиров и несколько витаминов и минералов (23).

Соевые бобы — особенно хороший источник витамина К, железа и фосфора (23).

Железо используется для хранения и транспортировки кислорода в крови и мышцах, и его дефицит может нарушить эти функции (24, 25).

Молодые женщины могут быть особенно подвержены риску дефицита железа из-за потери крови во время менструации (26).

Одна чашка (226 граммов) обезжиренного творога содержит 28 граммов белка, в том числе значительную дозу важной для наращивания мышц аминокислоты лейцина (27).

Как и другие молочные продукты, творог можно купить с различным содержанием жира. Варианты с высоким содержанием жира, такие как творог со сливками, содержат больше калорий.

Выбор типа творога просто зависит от того, сколько дополнительных калорий вы хотите добавить в свой рацион.

Независимо от того, какой тип вы выберете, это отличная закуска для наращивания мышц.

Порция грудки индейки весом 3 унции (85 граммов) содержит около 25 граммов белка и почти не содержит жиров и углеводов (28).

Индейка также является хорошим источником ниацина, витамина B, который помогает перерабатывать жиры и углеводы в организме (29).

Оптимальный уровень витаминов группы В может помочь вам со временем нарастить мышечную массу, поддерживая способность вашего тела к упражнениям (30).

Хотя в тилапии не так много жирных кислот омега-3, как в лососе, тилапия — еще один продукт из морепродуктов, богатый белками.

Порция в 3 унции (85 граммов) обеспечивает около 21 грамма белка, а также хорошее количество витамина B12 и селена (31).

Витамин B12 важен для здоровья ваших клеток крови и нервов, что позволяет вам выполнять упражнения, необходимые для набора мышечной массы (32).

Многие виды фасоли могут быть частью диеты для набора мышечной массы.

Популярные сорта, такие как черная, пинто и фасоль, содержат около 15 граммов белка на чашку (около 172 граммов) вареной фасоли (33, 34, 35).

Более того, они являются отличным источником клетчатки и витаминов группы В, помимо высокого содержания магния, фосфора и железа.

По этим причинам фасоль является хорошим источником растительного белка, который можно добавить в свой рацион.

Более того, они могут играть важную роль в долгосрочном здоровье и профилактике заболеваний (36).

Хотя любая хорошая диета должна быть сосредоточена на цельных продуктах, бывают случаи, когда пищевые добавки могут быть полезны (37).

Если вам сложно получить достаточно белка только из продуктов, вы можете подумать о добавлении протеиновых коктейлей в свой распорядок дня.

Сухие молочные протеины, такие как сыворотка и казеин, являются одними из самых популярных.

Однако есть и другие варианты. В некоторых протеиновых порошках используется соевый, гороховый, говяжий или куриный белок.

В Интернете можно найти различные протеиновые порошки.

Эдамаме — это термин, обозначающий незрелые соевые бобы. Эти развивающиеся бобы содержатся в стручках и подаются в различных блюдах, особенно азиатских.

Одна чашка (155 граммов) замороженного эдамаме обеспечивает около 17 граммов белка и 8 граммов клетчатки. Он также содержит большое количество фолиевой кислоты, витамина К и марганца (38).

Помимо других функций, фолиевая кислота помогает организму перерабатывать аминокислоты, строительные блоки белка (39).

Фактически, фолиевая кислота может иметь важное значение для оптимальной мышечной массы и силы, особенно у пожилых людей (40).

Хотя продукты, богатые белком, являются приоритетом для наращивания мышечной массы, также важно иметь топливо, чтобы вести активный образ жизни.

Продукты с углеводами могут помочь обеспечить эту энергию (41).

Приготовленная киноа содержит около 40 граммов углеводов на чашку (185 граммов), а также 8 граммов белка, 5 граммов клетчатки и большое количество магния и фосфора (42).

Магний играет важную роль в работе ваших мышц и нервов, которые используются каждый раз, когда вы двигаетесь (43).

Как и креветки, тилапия и нежирная птица, гребешки содержат белок и очень мало жира.

Если вы хотите добавить белок в свой рацион, не потребляя слишком много калорий, эти очень постные источники могут быть хорошим выбором.

Три унции (85 граммов) морских гребешков содержат около 20 граммов белка и менее 100 калорий (44).

Иногда вам может понадобиться высококачественный белок из мяса, когда вы в пути.В таком случае можно подумать о нежирном вяленом мясе.

Вяленое мясо можно приготовить из самых разных видов мяса, поэтому пищевая ценность продукта может быть разной.

Однако большая часть жира удаляется из нежирного вяленого мяса во время обработки, поэтому почти все калории в вяленом виде поступают непосредственно из белка.

Эти животные источники белка имеют высокое качество и стимулируют рост мышц (45).

Нут, также известный как фасоль гарбанзо, является хорошим источником углеводов и белка.

Каждая порция консервированного нута на 1 стакан (240 граммов) содержит около 12 граммов белка и 50 граммов углеводов, включая 10 граммов клетчатки (46).

Как и во многих других растениях, белок нута считается более низким по качеству, чем белок животного происхождения. Тем не менее, он может быть частью сбалансированной диеты для наращивания мышечной массы (45).

Арахис содержит смесь белков, жиров и углеводов. Полчашки (73 грамма) содержат 17 граммов белка, 16 граммов углеводов и большое количество ненасыщенных жиров (47).

Они также содержат большее количество аминокислоты лейцина, чем многие другие растительные продукты.

Каждая порция арахиса на полстакана (73 грамма) содержит около 425 калорий (47).

Итак, если вам трудно получить достаточно калорий для набора мышечной массы, употребление арахиса может быть хорошим способом получить дополнительные калории и питательные вещества.

Кроме того, считается, что орехи играют важную роль в общем здоровом питании (48).

Гречка — это семя, которое можно перемолоть в муку и использовать вместо традиционной муки.

Полстакана (60 граммов) гречневой муки содержит около 8 граммов белка, а также большое количество клетчатки и других углеводов (49).

Гречка стала очень популярной диетой из-за своего впечатляющего содержания витаминов и минералов.

Он содержит большое количество витаминов группы В, магния, марганца и фосфора (49).

Эти витамины и минералы могут помочь вашему организму оставаться здоровым и выполнять упражнения для наращивания мышц (14).

Тофу производится из соевого молока и часто используется в качестве заменителя мяса.

Каждая порция сырого тофу на полстакана (124 грамма) содержит 10 граммов белка, 6 граммов жира и 2 грамма углеводов (50).

Тофу также является хорошим источником кальция, который важен для правильной работы мышц и здоровья костей (51).

Соевый белок, содержащийся в таких продуктах, как тофу и соевые бобы, считается одним из самых высококачественных растительных белков (52).

По всем этим причинам продукты, содержащие соевый белок, являются отличным выбором для веганов и вегетарианцев.

Свинина широко потребляется во многих странах (53).

Свиная вырезка — это нежирный кусок мяса, который содержит 18 граммов белка и только 2 грамма жира на 85 граммов (54).

Некоторые исследования показали, что свинина оказывает такое же действие, как и другие продукты для наращивания мышечной массы, такие как говядина и курица (55).

Молоко содержит смесь белков, углеводов и жиров.

Как и другие молочные продукты, молоко содержит как быстро, так и медленно перевариваемые белки.

Считается, что это полезно для роста мышц. Фактически, несколько исследований показали, что люди могут увеличить свою мышечную массу, если они пьют молоко в сочетании с силовыми тренировками (56, 57).

Полстакана (около 172 граммов) бланшированного миндаля содержит 16 граммов белка и большое количество витамина E, магния и фосфора (58).

Помимо прочего, фосфор помогает организму использовать углеводы и жиры для получения энергии в состоянии покоя и во время упражнений (59).

Как и арахис, миндаль следует употреблять в умеренных количествах из-за его высокой калорийности. Полстакана бланшированного миндаля содержит более 400 калорий (58).

Как и говядина, бизон обеспечивает около 22 граммов протеина на 85-граммовую порцию (60).

Однако некоторые исследования показали, что бизон может быть лучше говядины с точки зрения риска сердечных заболеваний (61).

Если вы любите есть красное мясо в рамках своей диеты для наращивания мышц, но при этом беспокоитесь о здоровье своего сердца, вы можете подумать о замене говядины на бизона.

Хотя приготовленный коричневый рис содержит всего 5 граммов белка на чашку (195 граммов), он содержит углеводы, необходимые для вашей физической активности (62).

Рассмотрите возможность употребления здоровых источников углеводов, таких как коричневый рис или киноа, в часы, предшествующие тренировкам (41).

Это может позволить вам больше тренироваться, что даст вашему телу больший стимул для роста ваших мышц.

Кроме того, некоторые исследования показали, что добавки с рисовым белком могут обеспечить такой же прирост мышечной массы, как и сывороточный белок, во время программы силовых тренировок (63).

Многочисленные продукты могут помочь вам нарастить мышечную массу. Многие из них содержат белок и позволяют мышцам восстанавливаться и расти после того, как вы были активны.

Однако также важно употреблять углеводы и жиры, чтобы обеспечить топливо для упражнений и физической активности.

Более того, многие из продуктов в этом списке содержат витамины и минералы, которые необходимы вашему организму для наилучшего функционирования.

Чтобы достичь своей цели по набору сухой мышечной массы, сосредоточьтесь на регулярных физических упражнениях и потребляйте больше калорий каждый день из питательных продуктов, подобных перечисленным в этой статье.

Вредно ли слишком много белка?

Как набрать вес мужчине в домашних условиях

Привет, мои дорогие! Сегодняшняя тема — как набрать вес мужчине в домашних условиях. Почему именно она? Все просто — в последнее время я наблюдаю тенденцию массового похудания нации. Популярность здорового способа жизни, правильного питания просто достигла вершины айсберга и на каждом шагу тебе предлагают приобрести программу тренировок, питания, таблетки и сиропы.

Нет, я конечно не против того, что все резко хотят похудеть к лету, к зиме, к весне, мне даже нравится наблюдать за девушками, которые не курят в парке, а вышли на пробежку.

Но вот почему-то все хотят похудеть, но никто и не думает, что кто-то может хотеть поправиться. Избыточный вес для многих из нас является очень серьезной проблемой, иногда она неразрешима только потому, что желание скинуть ненавистные килограммы присутствует, но не у каждого есть сила воли и дух, чтобы достигнуть поставленной цели. Набрать вес чаще хотят мужчины, обладающие худощавым телом.

Один читатель моего блога спросил меня: как можно быстро набрать вес мужчине за месяц? это вообще реально? Причем, хочу сразу отметить, что принцип набора веса для девушек и парней имеет отличия.

Краткое содержание статьи (кликабельно)

Как накачать пресс в домашних условиях девушке — Спортивный сайт

Подтянутый и рельефный животик у девушки всегда будет предметом зависти подруг и объектом повышенного мужского внимания. Проблема в том, что не все представительницы мужского внимания готовы всецело посвящать себя тренировкам, тратя при этом время на посещение тренажерного зала в ущерб другим важным женским делам. Однако, брюшной пресс хотят иметь все, а значит, придется прибегнуть к комплексу упражнений для домашних условий. Этот процесс не отнимет чересчур много вашего времени, и даже позволит совмещать тренировку с просмотром любимого фильма, но при этом вы сможете достигнуть конкретных результатов.

Содержание:

1.Особенности женских тренировок.

2.Немного анатомии.

3.Программа тренировок.

4.Верхний пресс.

5.Нижний пресс.

6.Косые мышцы живота.

7.Видео тренировки девушки в домашних условиях.

8.Резюме.

1.Особенности женских тренировок

Нужно признать, что живот у большинства женщин самая проблемная зона, уступающая, быть может, только ягодицам. Этот обусловлен самой природой, накапливание жира позволяет оградить плод от влияний внешней среды при беременности. Но это не означает, что следует безотлагательно жертвовать красотой ради здоровья ребенка. Более чем реально преобразовать лишний жир во вполне себе привлекательные мышцы живота, спины и ягодиц.
Вторая, и для многих весьма неприятная особенность женских тренировок – это необходимость учета протяженности менструального цикла при составлении графика занятий. Помните, что не стоит подвергать свое тело физическим нагрузкам за 2-3 дня до и после месячных.
О результатах тренировок можно сказать лишь то, что полноценный эффект вы реально начнете замечать примерно через 30 дней после начала занятий. Что касается мнений о периодичности занятий, то их довольно много, но многие тренеры сходятся на мысли, что ежедневная средняя по продолжительности (30-40 минут) прокачка пресса способна дать максимально эффективный результат. Если же для вас это чересчур, начните с 3-4 тренировок в неделю.
Конечно, вы часто можете услышать о множестве разнообразных волшебных программ, которые позволяют накачать эталонный пресс за 7 дней. Логично предположить, что это вряд ли осуществимо. Особенно, если вы склонны к полноте. Проблема в том, что прослойка лишнего жира, к сожалению, скроет любые «кубики», как бы хороши они ни были. В данном случае необходимо добавить в ваш комплекс упражнений бег, ходьбу, плавание и, разумеется, эффективную спортивную диету.

2.Немного анатомии

Комплекс упражнений обычно формируют исходя из особенностей строения брюшного пресса у женщин. Выделяют несколько основных мышц живота: прямая, поперечная, внутренняя и наружная косые мышцы. Поперечная мышца расположена глубоко внутри, именно она опоясывает наше туловище поперек. Стягивая ребра, она удерживает внутренние органы, формирует талию. Слабая поперечная мышцы приводит к выпячиванию живота. Данная мышца достаточно широкая и поэтому ее принято делить на верхнюю, условно нижнюю и условно среднюю части. Важное значение в общем силуэте женщины играют косые мышцы. Они отвечают за скручивания корпуса. Подкаченные, однако, не перекаченные, косые мышцы – залог обретения осиной талии. Но переусердствовать тут не стоит, ибо сильно прокачав их, вы рискуете вместо уменьшения объема талии, наоборот, нарастить его за счет укрепления и роста косых мышц. Верхнюю же строчку пьедестала по количеству внимания среди спортсменов и начинающих занимает прямая мышца. Перетянутая горизонтально сухожилиями, она и формирует те самые заветные кубики пресса, от которых мало кто откажется. Исходя из биологического строения групп мышц пресса, логичным будет разделить упражнения на 3 группы: верхний пресс, нижний пресс и косые мышцы брюшного пресса.

3.Программа тренировок

Как упоминалось ранее, никаких дополнительных снарядов для тренировок не потребуется. Начать стоит с разминки, немного разогреть мышцы пресса. Подойдет растяжка, гимнастические упражнения, танцы, выпады. По времени занятия рекомендуется планировать на период по прошествии 2-х часов после приема пищи, но при этом за 2 часа перед отходом ко сну. Согласитесь, с полным животом и поздно вечером идеальный пресс накачать сложно.
Для большинства упражнений вам придется перемещаться на пол. Чтобы избежать дискомфорта, используйте туристический или гимнастический коврик. Качать пресс на диване настоятельно не рекомендуется, это не слишком эффективно и может вылиться в неприятные травмы позвоночника. Избегайте сквозняков и острых углов мебели.

4.Верхний пресс

1. Классическое скручивание. Следует выполнить 15 непрерывных повторений. Всего 2 подхода. Располагаетесь на полу, ноги сгибаете непосредственно в коленных суставах, расставляете на ширину плеч. Для положения рук 2 варианта: либо помещаете их за голову, либо скрещиваете на груди. Выполняете скручивания верхней части корпуса, плечи лопатки, поясница же остается прижатой к полу. Фиксируете тело на 2-3 секунды, далее просто возвращаетесь в стартовую позицию. Обратите внимание, выполнять следует именно скручивания, а не поднятия, при этом нужно круглить спину и втягивать живот.

2. Подъем ног лежа. Следует выполнить 15-20 непрерывных повторений. Всего 3 подхода. Располагаетесь на полу, вытягиваетесь в линию. Медленно поднимаете по возможности прямые ноги, пока они не будут образовывать прямой угол с торсом. Фиксируете, делаете 5 глубоких выдохов, возвращаетесь в стартовую позицию. Для усложнения можете останавливать ноги при подъеме на 45 градусов и фиксировать в этом положении.

3. Прогибы. Следует выполнить 10 непрерывных повторений. Всего 2 подхода. Располагаетесь на животе, вытягиваете ноги, руки сжаты в замок за спиной. Выполняем максимальное поднятие верхней части корпуса, фиксируете на 5 глубоких вдохов, расслабляетесь и возвращаетесь в стартовую позицию.

5.Нижний пресс

Пожалуй, для многих именно эта зона всегда является самой проблемной и сложной для проработки.
1. «Гармошка». Следует выполнить 15 непрерывных повторений. Всего 2 подхода. Располагаетесь на копчике, ноги вытягиваете вперед. Далее плавно приподнимаете ноги, фиксируете в таком положении, медленно подтягиваете их груди. Возвращаетесь в стартовое положение.

2. Выпрямление ног. Следует выполнить 15 непрерывных повторений для каждой ноги. Всего 2 подхода. Располагаетесь на спине, согнутые непосредственно в коленях ноги держите на весу, стопы при этом должны быть перпендикулярны полу. Поочередно вытягиваете ноги, фиксируете на 2-4 секунды. Возвращаетесь в стартовое положение.

3. «Шаги на весу». Следует выполнить 35 непрерывных повторений для каждой ноги. Всего 1 подход. Располагаетесь на спине, ноги максимально вытянуты, руки разместите за головой. Поднимаете ноги до угла в 45 градусов, далее как можно быстрее имитируете ходьбу, сначала одной ногой, потом другой.

Как накачать мышцы груди, плеч, пресса в домашних условиях

Ваш стадион всегда рядом

Не всегда на вооружении бодибилдеров были эффективные современные спортивные тренажеры. А накаченные, красивые и здоровые люди были всегда, еще со времен античности. Существует огромное количество упражнений для развития различных групп мышц в, казалось бы, стесненных домашних условиях. Выполняются они как с простейшими спортивными снарядами, так и без них, используя в качестве нагрузки только массу собственного тела. Главное условие для достижения результатов — регулярность занятий.

Такие «железки», как пудовые, полутора- и двухпудовые гири, всегда были в чести у русских богатырей. Соревнования по гиревому спорту и сегодня собирают большое количество участников и болельщиков.

Упражнения на перекладине

Наверное, одним из самых универсальных домашних тренажеров является турник. На перекладине прекрасно качаются мышцы рук, плеч, груди и пресса.

Турник-перекладину можно установить во дворе, элементарно закрепив трубу подходящего диаметра между двумя деревьями. Трубу можно закрепить в межкомнатном дверном проеме, положив ее на упоры, вмонтированные в косяк.

Для тренировки мышц груди подтягивание следует выполнять широким хватом, стараясь достичь грудными мышцами перекладины. Чтобы тренировать плечевой пояс, выполняйте подтягивание за спину. При этом надо стремиться к касанию перекладины мышцами трапеции. Наконец, пресс прекрасно тренируется в положении виса на выпрямленных руках подниманием ног на прямой угол. Ноги при этом должны быть выпрямлены в коленях, тело не должно раскачиваться. Повторяйте упражнение не менее 10 раз за подход. Как вариант – удерживание прямого угла в течение 10-15 секунд; поднимание ног с поворотами в стороны.

Упражнения без снарядов и специальных приспособлений

Простое и абсолютно доступное каждому упражнение для накачки грудных мышц и мышц плечевого пояса – это отжимания от пола в упоре лежа. Конечно же, это упражнение тренирует и мышцы рук, главным образом трицепсы, а также другие группы.

Многие мальчишки – будущие спортсмены – начинали с ежеутренних отжиманий. В зависимости от подготовленности или в силу возраста начинать тренировки можно отжимаясь от тахты, кресла, от стены наконец.

Упражнения для пресса выполняются лежа на полу. Легкий вариант – в положении лежа на спине поднятие прямых ног на прямой угол вместе или поочередно – «ножницы», упражнение «велосипед». Более сложное исполнение – подъем туловища до касания головой колен. Руки при этом за головой, ноги зафиксированы под, например, шкафом.

Лучшие и эффективные упражнения на плечи дома и в зале

Как накачать плечи в домашних условиях — очень популярный вопрос многих спортсменов. Сегодня существует множество различных упражнений, которые вы всегда можете выполнять в тренажерном зале или дома. В зале у вас есть возможность выполнять упражнения с использованием штанги, а в квартире или дома хорошо подойдут для этой цели гантели.

Натренировать плечи будет довольно-таки сложно. Это зависит в большой степени от строения мышцы. Так, в формировании плеча входит дельтовидная мышца, которая состоит из 3 пучков — передний, средний и задний. Если их всех правильно развивать, то плече будет формироваться равномерно и это положительно скажется на фигуре атлета.

Как накачать плечи в домашних условиях

Рекомендуется выполнять базовые упражнения на плечи, они помогут вам одновременно прокачать всю дельту. Если в ходе выполнения, вы заметите, что один из пучков отстает в проработке, то тогда вы можете подобрать отдельное упражнение для него.

Чтобы натренировать плечи дома или в зале, вам необходимо приобрести для себя штангу или гантели. Подбирайте такие веса, которые вы сможете поднять более 8 раз за один сет. Именно такой подход поможет вам эффективно увеличить массу и объем. Если вы хотите быстро увеличить силу мышц, то в таком случае рекомендуется использовать только тяжелые снаряды. Для этого делайте около 6 повторений, 4-5 сетов.

Все упражнения для дельт можно разделить на:

• Жимы;
• Махи;
• Тяги.

1. Армейский жим

Считается лучшим упражнением, которое отлично прокачивает дельтовидные мышцы. Выполнять можно сидя или стоя, использовать можно штангу или гантели. Техника выполнения не будет меняться при этом.

Выполнение: стоя или сидя возьмите штангу на уровень груди, локти опущен вниз, хват прямой. Гриф поднимайте не до конца, так как это может привести к травме или растяжениям.

2. Жим штанги из-за головы

Базовое упражнение, которое эффективно прокачивает плечевой пояс. Займите положение сидя на скамье. Слегка прогните спину и возьмите штангу широким хватом.

Выполнение: когда будете выдыхать, то выжимайте снаряд вверх. Руки при этом должны выпрямиться, на вдохе штангу опускайте обратно за голову. При этом выполняйте жим плавно и медленно, чтобы не травмировать плече.

3. Жим гантелей сидя

Это упражнение атлеты выбирают как для занятий дома, так и в зале. Оно является базой и прекрасно прокачивает плечи. Накачать плечи в домашних условиях можно с использованием гантелей, выполняя этот жим. Если регулярно выполнять данное упражнение, то плечи можно будет накачать за короткий период времени.

Сядьте на скамью, спину держите ровной. Подбородок должен находиться параллельно к полу, смотрите перед собой. Локти развернуты в стороны, гантели держите на уровне глаз.

Выполнение: на выдохе выжмите гантели вверх, кисти не разворачивайте и сведите снаряды в верхней точке. Сделайте паузу 1-2 секунды и на вдохе верните руки в исходное положение. Помните, что спину не нужно прогибать, а также не допускайте распрямления рук рывком.

4. Разведение гантелей в стороны

Достаточно продуктивное упражнение, которое можно выполнять сидя или стоя. Хорошо развивает средние дельты. Ноги поставьте на ширине плеч, а спину держите прямой.

Выполнение: гантели держите в руках, вытяните их немного перед собой и слегка согните в локтях. Руки необходимо разводить в стороны до уровня плеч, чтобы мизинец смотрел вверх.

5. Жим Арнольда с гантелями

Упражнения было одним из любимых самого Арнольда Шварценеггера. Займите положение сидя на скамье, спину держите прямой. Ноги нужно немного согнуть в коленях и держать под прямым углом. Ступнями упритесь в пол и держите гантели на уровни шеи. Согните локти под прямым углом, а кисти в свою очередь разверните ладонями к себе.

Выполнение: на выдохе выжмите гантели вертикально вверх, одновременно разворачивая кисти ладонями наружу. В максимальной точке ладони необходимо держать направлением вперед. Сделайте паузу 1-2 секунды и верните плавно гантели в исходное положение.

Заключение

Перечисленные упражнения являются очень эффективными. Каждое из них быстро прокачивает дельты в домашних условиях. Включите их в вашу тренировку и выполняйте регулярно, чтобы добиться прекрасных результатов.

Если у вас не хватает места, чтобы выполнять упражнения со штангой, то используйте гантели, они являются отличной заменой для тренировки.

Упражнения на плечи с гантелями — видео

Это интересно:

«Как накачать плечи в домашних условиях?»

Под эффективным наращиванием мышечной массы подразумевают не менее 3-х занятий в неделю и при этом рациональное питание. Правильное питание — это наличие в вашем ежедневном рационе достаточного количества животных белков, ведь они являются строительным материалом для мускулов. В статье будет рассматриваться вопрос, как накачать плечи в домашних условиях.

Плечи участвуют во всех движениях рук. Мышца плеча называется дельтовидной или дельтой, она по ходу своих волокон делится на три зоны – переднюю, среднюю (боковую) и заднюю. Дельта имеет форму треугольника и напоминает соответствующую букву греческого алфавита. Если вы находитесь на первоначальной стадии, вам подойдут физические занятия с большими весами, ведь дельта «любит» хороший груз.

Как накачать плечи в домашних условиях? Очень просто. Существует несколько способов – это упражнения с гантелями, штангой либо на турнике. Основными упражнениями для увеличения силы или массы дельтовидных мышц – это различные жимы вверх.

Как накачать плечи гантелями? Упражнений на дельту с гантелями очень много, но я хочу представить наиболее эффективный комплекс упражнений на плечи, который состоит всего из трех упражнений.

Упражнение №1 – Жим вверх сидя. Во время его выполнения локти нужно развести в стороны, предплечья при этом должны быть строго вертикально, с такой позиции руки с гантелями нужно выпрямлять вверх. Сначала нужно выполнить минимум два-три подхода с легким весом для разминки, затем еще два подхода (8-10 раз) с максимальной нагрузкой. Перерыв между подходами – 2 минуты.

Упражнение №2 – Поочередное подымание гантелей перед собой. Гантели попеременно поднимают до уровня глаз и так же по очереди опускают. При подъеме не нужно делать рывков, работать надо за счет силы рук. Руки нужно держать почти прямыми, локти можно согнуть лишь на несколько градусов. Выполните два или три подхода (8-10), при этом перерыв не должен превышать 2 минуты.

Упражнение №3 – Разводка гантелей в стороны в положении стоя. Это упражнение требует разведения рук точно в стороны, при этом гантели нужно поднимать немного выше уровня плеч. Локти согнуты на несколько градусов, руки поднимайте горизонтально, мизинец старайтесь тянуть выше. Выполните три подхода с минимальным количеством повторов.

По этой программе нужно работать три-четыре раза на протяжении недели. Делайте данные упражнения перед зеркалом, чтобы исправлять свою технику. Для того, чтоб мышцы набирали массу и становились сильнее, нужно постепенно увеличивать вес гантелей.

Как накачать плечи в домашних условиях с помощью штанги? Если у вас дома есть штанга, то она так же прекрасно подойдет для наращивания дельтовидных мышц, как и гантели. В таком случае рекомендуются следующие упражнения: жим штанги из-за головы, сидя на специальной скамье (с упором для спины) и аналогичный жим от груди.

Как накачать плечи в домашних условиях с помощью турника? Если у вас дома есть еще и турник, то и он станет прекрасным помощником, поскольку упражнения на нем являются основной базой для верхней части туловища. Они приводят в действие сразу несколько групп мышц. При подтягивании на турнике дельты берут на себя роль «вспомогательных» мышцы, так как помимо плеч работают руки и спина. Для дельты эффективно подтягивание прямым средним хватом и частичное подтягивание.

Перед тренировкой для разминки этих мышц прекрасно подходит упражнение, которое заключается в быстром пожимании плечами.

При неправильном выполнении большинство упражнений для дельты могут привести к серьезному травмированию мышц. Наиболее травмоопасными считаются жим стоя либо жим сидя, а также разводка гантелей в стороны. Для исключения травмы, необходимо заниматься с рабочими весами, соблюдать правильную технику и предварительно разминаться. Поэтому при переходе на более серьезный вес технику нужно обязательно отработать.

Как накачать плечи дома: Рекомендации подросткам 

Плечи — очень важная часть тела для бодибилдера. Если они будут накачанными, то положительно повлияют на внешний вид спортсмена. Позволят создать атлетическое телосложение. 

Мы расскажем о том, как подростку накачать плечи в домашних условиях. А также поведаем об особенностях строения этих мышц.

👆 Известные эндоморфы — бодибилдеры, спортсмены, актеры и боксеры

Телосложение эндоморфного типа свойственно многим людям. Данный соматотип отличается мягкой мускулатурой, округлыми формами лица, коротковатой шеей, широкими бедрами и большими жировыми запасами, по сравнению с другими типами телосложений. Как тренироваться эндоморорфам, вы можете прочитать в другой нашей статье. А в этой мы рассмотрим, кто из известных людей является эндоморфом.

Знаменитости

Эндоморфным телосложением обладают такие известные личности и звезды Голливуда, как:

Ченнинг Татум

Модель, продюсер и успешный актер, снявшийся во многих фильмах разных жанров. Любимчик всех девушек и обладатель привлекательной фигуры имеет, как ни странно, эндоморфное телосложение, но всегда держит себя в форме.

Джерард Батлер

Этот здоровяк известен по многим популярным фильмам. Имеет достаточно крупное телосложение, но также поддерживает себя в неплохой форме при помощи регулярных тренировок и диет.

Рассел Кроу

Популярный американский и австралийский актер, известный многим по фильмам Гладиатор, Нокдаун, Игры разума и некоторым другим. Обладает эндоморфным телосложением, хотя по нему этого не скажешь, так как актер следит за собой и регулярно тренируется в зале.

Дэнни ДеВито

Известный голливудский актер является стопроцентным представителем эндоморфного соматотипа и по нему это отлично видно. Звезда не стремится иметь привлекательную фигуру, так как его все полюбили именно за его образ толстячка-добрячка.

Скарлетт Йоханссон

Вы наверняка удивитесь, но эта голливудская знаменитость имеет эндоморфное телосложение, о чем она неоднократно сообщала в разных телепередачах. Для поддержания себя в прекрасной форме она активно тренируется и строго следит за рационом.

Мерилин Монро

Красотка Мэрилин была эндоморфом, но это не мешало ей иметь сногсшибательную фигуру и стать знаменитой американской актрисой, о которой знают не только в США, но и в других странах мира.

Бодибилдеры

Среди известных бодибилдеров мирового уровня довольно много эндоморфов, но рассмотрим наиболее ярких представителей.

Читайте также

Джей Катлер

Американский культурист родился в 1973 году и является четырехкратным чемпионом Мистера Олимпии. Бодибилдингом он занялся с 18 лет, а в 23 выиграл свои первые серьезные соревнования.

Стив Дэвис

Известный в 70-х годах культурист, вес которого до занятий спортом составлял порядка 120 килограммов. Занявшись бодибилдингом, он сбросил много лишнего жира и стал выдающимся атлетом.

Нассер Эль Сонбати

Бодибилдер родился в 1965 году и стал профессиональным культуристом, начав заниматься в 1983 году. Спустя шесть лет завоевал профессиональный титул, а еще через год начал участвовать в соревнованиях международного уровня, занимая призовые места.

Маркус Рюль

Немецкий бодибилдер, родившийся в 1972 году. После травмы колена врачи порекомендовали ему позаниматься в тренажерном зале, где он сильно увлекся и стал профессиональным культуристом. Он является обладателем самых крупных плеч в истории бодибилдинга.

Густаво Баделль

Профессиональный бодибилдер 1972 года рождения, имевший эндоморфное телосложение. С юных лет занимался разным спортом и стал культуристом. Принимал участие в международных соревнованиях.

Боксеры

В мире бокса тоже есть свои эндоморфы, среди которых можем выделить:

Какие наиболее лучшие упражнения для мышц спины в домашних условиях

Можно выполнять и в домашних условиях упражнения для мышц спины, ведь они так важны. Все тело человека держит позвоночник, поэтому ему необходимо уделять особое внимание. Начинать выполнять комплекс упражнений для развития, а также укрепления групп мышц спины рекомендуется с самого детства.

Бытует мнение, что упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях не дают того эффекта, которого можно добиться в тренажерном зале. Конечно, без специальных снарядов, правильного питания и ряда других факторов накачать мышцы до уровня профессионала сложно, но при желании хорошие результаты можно получить и дома.

Обзор эффективных упражнений для укрепления мышц поможет понять их эффективность и необходимость для каждого человека. В статье перечислены несколько хороших упражнений, благодаря которым любой начинающий спортсмен вскоре сможет порадоваться потрясающим результатам:

• сильная спина;
• снижение веса;
• формирование V-образной фигуры.

Домашние тренировки

В домашних условиях упражнения для укрепления мышц спины могут быть достаточно эффективны, что было доказано немалым количеством примеров. Занимаясь в спортивном зале, человек имеет возможность работать со свободными весами, постепенно увеличивая их, но это больше относится к опытным атлетам, которые тренируются более двух лет. Дома же, как правило, занимаются новички. У них нет необходимости в работе с большими весами. Поэтому в домашних условиях упражнения для мышц спины выполнять — лучшее для них решение. Благодаря простой тренировке, выполняемой ежедневно, начинающий атлет сможет получить накачанную спину и шикарный силуэт, что касается как мужчин, так и женщин.

Советы

Рекомендации по упражнениям для укрепления мышц спины дадут возможность достичь существенных результатов в домашних условиях даже тем атлетам, которые ранее не занимались спортом. Перед началом тренировок необходимо усвоить следующие нюансы:

1. Заниматься нужно регулярно, но не более пары раз в неделю. Этот вариант является наиболее оптимальным, так как меньшего количества тренировок не будет достаточно для получения хорошего результата. Если же выполнять упражнения чаще двух раз в 7 дней, то эффекта от них ждать не стоит, потому как мышцы просто не успеют восстановиться.
2. С самого начала и до того момента, пока не станет ощущаться каждый напряженный участок, выполнять каждое упражнение следует в 3 подхода по 12-15 повторений. Когда вышеуказанный навык будет приобретен, разрешается переходить к тренингам «до отказа», при которых подходы выполняются ровно столько, сколько по силам и дополнительно пару повторений.
3. Запрещается начинать тренировку сразу с силовых упражнений, потому как это может привести к травме. Ни одно занятие не должно обходиться без подготовительного этапа, то есть, разогрева мышц и суставной разминки.
4. Для получения лучшего результата лучше всего чередовать тренировки. Это будет целесообразно по той причине, что мускулы способны привыкать к характеру воздействия нагрузки.
5. Начинать тренинг рекомендуется с пары базовых упражнений, а заканчивать одним или двумя изолирующими, где задействованы лишь по одной мышце.

Упражнения при остеохондрозе и сколиозе

При наличии каких-либо заболеваний позвоночника можно также обращаться к лучшим упражнениям для спины. В домашних условиях их выполнять не составит труда. К тому же, они будут полезны для всех людей, независимо от пола и возраста. Комплекс поможет не только поскорее справиться с проблемой, но и укрепить мышцы.

Для шейного, грудного и поясничного отделов при остеохондрозе необходимо выполнять следующие упражнения:

1. Сцепив руки в замок перед собой, следует максимально опустить голову вниз, а затем надавливать руками в течение 10 секунд на затылок и виски.
2. В быстром темпе пожать плечами, стараясь поднять их до самых ушей и опустить как можно ниже. Выполнять упражнение нужно в течение 30 секунд.
3. Прижавшись спиной к стене и опустив руки вниз, требуется наклоняться поочередно в стороны. Делать нужно по 10 раз в каждую сторону.
4. Встать на четвереньки, прогнуть спину в пояснице, поднять голову и продержаться в такой позе около 2-3 секунд. Затем необходимо пониже опустить грудной отдел и выгнуть спину. Всего рекомендуется выполнить до 15 повторений.
5. Лежа плашмя на спине, нужно потянуть на себя носки ног, а затем расслабиться и вновь напрячься. Делать это следует не менее 3 раз.

Сколиоз первой и второй степени легко исправляется с помощью выполнения упражнений для мышц спины в домашних условиях в любом возрасте. Их рекомендуется выполнять медленно и без дополнительных тяжестей. В комплекс входят такие упражнения:

1. Лежа на спине, немного приподнять прямые ноги и энергично подвигать ими крест-накрест горизонтально, а затем вертикально в течение 30 секунд.
2. Стоя на четвереньках, вытянуть вперед одну руку, а назад — противоположную ей ногу, после чего вернуться в исходную позицию. Повторять лучше всего 10-12 раз на каждую сторону.
3. Лежа на спине, крепко обхватить руками согнутые ноги и выполнить 3-5 перекатов вперед-назад.
4. В течение 15 секунд походить на пятках, а затем на носках. Руки при этом должны быть сцеплены сзади, а спина — выпрямлена.

При желании эти упражнения можно использовать в качестве разминочных упражнений перед основной тренировкой.

Как укрепить мышечные группы спины?

Помимо вышеуказанных комплексов, существуют и еще некоторые эффективные упражнения для мышц спины в домашних условиях. Все они направлены не только на развитие мускулатуры, но и на улучшение осанки и устранение болей. Лучшие из них подробно описаны ниже.

Мостик бедрами

Первым эффективным упражнением является мостик бедрами. Выполняется он довольно просто. Первым делом следует лечь на спину (на твердую поверхность), согнуть ноги и нажать руками на пол. Сразу после этого требуется приподнять таз, упираясь ступнями в пол. Как только колени, плечи и таз будут расположены на одной линии, нужно расслабиться и вернуться в исходную позу.

Повторять данное упражнение нужно около 10-12 раз. Оно помогает растянуть мышцы бедер и укрепить пресс. При желании мостик можно усложнить, выпрямив одну ногу, и в течение всего подхода упираться в пол лишь одной ногой и плечами.

«Собака и Птица»

Отвечая на вопрос о том, как укрепить мышцы спины в домашних условиях, многие специалисты рекомендуют выполнять интересное упражнение под названием «Собака и Птица». Его делают как новички, так и опытные спортсмены, так как оно действительно эффективно.

Стоя на четвереньках, следует отвести локоть к противоположному колену, а затем вытянуть эту руку (клюв) вперед, а ногу (хвост птицы) — назад. Во время выпрямления конечностей все тело должно быть максимально напряженным. Задержавшись в верхней точке около 10 секунд, следует расслабиться и вернуться в исходную позу.

Выполнять упражнение нужно 5-6 раз. Благодаря ему можно ускорить метаболизм и повысить тонус всего организма.

Боковая планка

Всеми любимое упражнение, заставляющее работать несколько мышечных групп, особенно нравится девушкам. Оно позволяет проверить свою выносливость и получить невероятные результаты.

Подробное описание упражнения для спины, в домашних условиях которое легко выполнять, поможет новичкам не допустить ошибок. Выполнять боковую планку требуется в такой последовательности:

• лечь на бок;
• упереться согнутой рукой в пол;
• приподнять корпус, опираясь лишь на руку и ноги.

Находиться в позе требуется более 10 секунд, постепенно увеличивая это время. Боковая планка позволяет проработать позвоночные мышцы, поясницу и пресс.

Выпады

Всем известное упражнение, помогающее при похудении, выполняется не только дома, но и в спортивных залах. Поскольку новичкам не требуется дополнительный вес, они смело могут выполнять выпады и в домашних условиях.

Сделав вдох, необходимо шагнуть вперед и присесть на задней ноге так, чтобы обе нижние конечности согнулись на 90 градусов. Задерживаться в этой точке не нужно.

Всего рекомендуется выполнять около 10-12 повторений. Упражнение тренирует равновесие, отлично прокачивает ноги и помогает улучшить осанку.

Гиперэкстензия на фитболе

Когда возникает вопрос о том, как накачать спину в домашних условиях мужчине или женщине, многие люди обращают внимание на гиперэкстензию. Выполняются она очень просто:

• лечь животом на фитбол;
• упереться пальцами ног в пол;
• положить руки за голову;
• аккуратно опуститься вниз, не отрывая ноги;
• плавно вернуться в исходное положение.

Выполнять упражнение рекомендуется в течение 6 минут. Делать его через силу не рекомендуется, так как есть риск получить травму спины. Гиперэкстензия дает возможность растянуть квадратную и выпрямляющую мышцы спины.

Мертвая тяга

Многие люди думают, что это упражнение можно выполнять только лишь в тренажерном зале, так как для него требуются дополнительные снаряды. На самом же деле оно доступно для людей, занимающихся в домашних условиях. Для выполнения потребуется взять штангу, гантели или просто бутылки с песком или водой.

Сперва следует принять правильное исходное положение: ноги на ширине плеч, спина опускается параллельно полу, а руки опускаются со снарядами вниз. При этом таз должен быть отведен немного назад, чтобы позвоночник оставался ровным. На выдохе необходимо встать ровно, прижимая руки с весами к бедрам. Затем требуется сделать вдох и вернуться в исходную позу. Задерживаться в нижней точке не рекомендуется.

Мертвая тяга выполняется в 3 подхода по 10-12 повторений. Она заставляет работать не только несколько мышечных групп спины, но и заднюю мышцу бедра. При желании дополнительный вес можно постепенно увеличивать.

Удержание ног в статике

Любимое упражнение мужчин и женщин выполняется в горизонтальном положении и без дополнительных весов. На первый взгляд оно может показаться легким, хотя уже после пятого-шестого повторения это мнение изменится.

Лежа на спине, следует завести руки за голову и поднять прямые ноги так, чтобы они стали перпендикулярно полу. На выдохе нужно оторвать голову и лопатки от пола, а на вдохе вернуться в исходную позу.

Упражнение следует делать по 12 раз за подход. Благодаря ему выпрямляется позвоночник, прокачивается пресс и укрепляются мышцы спины.

Комплекс упражнений

Многие начинающие спортсмены хотят понять, как прорабатывается широчайшая мышца спины. Упражнения в домашних условиях в этом случае помогают проработать всю спину таким образом, чтобы слабые мышцы работали без помощи сильных. Данный комплекс разработан именно для проработки этой мышцы и получения максимального эффекта.

Первым эффективным упражнением является тяга гантелей в наклоне. Выполнять его следует так:

1. Ноги вместе, немного согнуты в коленях, поясница прогнута, корпус опущен на 90 градусов, руки с гантелями опущены к полу.
2. Гантели плавно поднимаются вверх, сгибая руки в локтях, пока лопатки не соединятся.
3. Руки со снарядами медленно возвращаются в исходное положение.

Помимо этого упражнения для широчайшей мышцы спины в домашних условиях можно выполнять и классические подтягивания. Во время их выполнения ладони должны быть расположены немного шире плеч. Подтягиваться требуется так, чтобы в верхней точке подбородок стал параллелен перекладине. Как только это положение будет достигнуто, необходимо опуститься вниз, полностью выпрямляя суставы.

Завершать тренировку требуется одним изолирующим упражнением. В качестве него следует выполнять тягу гантели в упоре. Для этого нужно встать так, чтобы одна нога была выпрямлена, а вторая — упиралась в плоскость согнутым коленом. Затем следует взять в руку со стороны прямой ноги гантель и поднять ее вверх, сгибая локоть. Подъем снаряжения должен осуществляться в одной плоскости с корпусом до максимального мышечного сокращения. Сразу же после этого нужно вернуться в исходную позицию, не задерживаясь в верхней точке.

Как накачать ягодичные мышцы быстро в домашних условиях, как мужчине накачать ягодицы дома

Как только переступаешь порог любого фитнес-клуба, приходится видеть картину: женщины с гантелями в руках, работающие в выпадах и приседаниях, а мужчины в это время почти всю тренировку проводят за накачкой огромных бицепсов, дельт и трицепсов. Почему так сложилось? Если говорить о женщинах, то сами женщины в этом и виноваты: то и дело в Инстаграме селфи делаются с акцентом на пятую точку, ягодицы прозвали «центром вселенной», а в фитнесе возвели культ приседаний. А что мужчины? Они стремятся к эталонной фигуре «перевернутый треугольник». Вот и, получается, ходит гора из мышц на ножках балерины. А кто-то просто боится перекачать свою попу, потому что, видимо, потеряются пропорции.

Почему нужно качать попу и ноги?

Кстати, старение организма начинается именно с ног. После 30 раскачать ноги до того состояния, о котором Вы мечтали в молодости, но не могли по глупости, будет проблематично. «Верх» по обычаю да, раскачать можно. Поэтому, не бойтесь маленькой диспропорции. Ничего страшного, если «низ» будет немного опережать «вверх». После 40 лет у Вас будут и крепкие ноги, и стальные бицепсы.

Если уже заговорили о приседаниях, значит, расскажем о них. Приседания – это базовое упражнения для мышечных волокон ног и ягодиц. Только оно заставит Ваше бедро расти. Так как это базовое упражнение, оно будет тренировать не только ягодицы – оно направлено на большое количество мышц: бицепс и внутреннюю часть бедра, квадрицепс и, конечно же, ягодицы. Приседания можно сравнить с супом. Да, именно с этим блюдом. В супе главное – мясо. Благодаря именно мясу супчик будет наваристым и вкусным. Ну а овощи прилагаются как кладезь витаминов. Также и с приседаниями. Присед – это как мясо в супе, а остальные изолирующие упражнения и тренажеры – овощи. Присед поможет понять, как мужчинам накачать ягодичные мышцы.

Как накачать ягодицы мужчине? Нужно приседать. Техник приседания придумали очень много. В этом процессе можно нагрузить разные мышечные группы: переднюю или заднюю часть бедер, сделать акцент на внутренней части бедра. Но начинать свой путь «приседа» нужно именно с классических глубоких приседаний. Присед знает, как накачать ягодичные мышцы быстро.

Единственное предупреждение – приседания со штангой обязательно нужно выполнять технически правильно. Ведь это обезопасит Вас от травм коленного сустава, голеностопа и других важных частей тела. Очень внимательно изучайте процесс, а на первой тренировке попросите помощи дежурного инструктора. Он и технику расскажет, и подстрахует, если что.

Ещё хотелось бы обратить внимание на высоких спортсменов. Из-за своего роста им не рекомендуется приседать очень глубоко. Так как штанга, давящая на плечи, может стать причиной потери баланса. Как говорится, на вкус и цвет товарищей нет. Выбирайте свой способ.

Разминка

Перед тренировкой обязательно разогрейтесь. Поприседайте с пустым грифом 2-3 подхода. Ведь от этого зависит безопасность Ваших суставов. Также многие спортсмены подкладывают под пятки блинчики. Это, во-первых, даст возможность лучше чувствовать пятку при приседе, во-вторых, это профилактика плоскостопия, в-третьих, такие манипуляции помогают глубже присесть. Ведь человеческий голеностоп не суперподвижен.

Техника

Постановка ног средняя, колени смотрят в стороны. Гриф должен находиться на задних мышцах дельты. Всегда держите поясницу чуть прогнутой, пресс – напряженным. Это подстрахует Вас от травм. Никогда не отрывайте пятки от пола.
Тренировки с приседаниями нужно проводить один раз в неделю, чтобы тело не переживало большой стресс. Ведь Вы качаете не только ягодицы, а и остальные мышечные группы. К тому же, это упражнение очень энергозатратное. Также не забывайте приседать глубоко, если это позволяет конституция тела. В глубоких приседаниях ягодицы и бицепс бедра будут «гореть» и молить Вас о пощаде. Если берёте дополнительный вес, то одевайте пояс. Он хорошо зафиксирует позвоночник.

Особенности

Не рекомендуется приседать спортсменам со слабой спиной. Так как штанга оказывает большую осевую нагрузку на позвоночник. Начинающим спортсменам со слабой спиной нужно укрепить её. Гиперэкстензия, тяга горизонтального блока – всё это поможет укрепить Вашу спину.

Каждый спортсмен любит прорабатывать себя разными спортивными упражнениями. Например, приседать можно с задержкой в нижней точке. Эти условия загонят ягодицы в стрессовую ситуацию, от чего она начнёт увеличиваться. Фронтальные приседания, или приседания на груди, увеличат грудную клетку, так как штанга давит на неё. Руки нужно класть не как все – перекрестно, а как штангисты: кистью почти касаться дельт. Это не даст спине округлиться.

Как накачать мужские ягодицы также знает приседание в групповом хвате. Это упражнение развивает чувство равновесия, гибкость и укрепляет спину. Дельты и трапеции находятся в статическом режиме, а значит, получают большую нагрузку.
В зале можно не только приседать. Ещё одно прекрасное базовое упражнение – жим ногами. Здесь тоже всё зависит от положения ног. Разная постановка по-разному нагружает попу и ноги. Различные тяги со штангой заставят хорошенько попотеть ягодицы и заднюю поверхность бедра. Изолирующими упражнениями считаются сгибание валика на бицепс бедра и разгибание на квадрицепсы.

Домашние тренировки

Домашние тренировки также имеют право на жизнь. Есть много упражнений, как накачать ягодичные мышцы в домашних условиях. Чтобы Ваша попа выросла до нужных форм и округлилась, нужно, как минимум, иметь гантели. Например, упражнение «пистолетик» знает, как накачать ягодицы мужчине в домашних условиях.

На первый взгляд это упражнение очень лёгкое. Ну что сложного в том, чтобы поприседать на одной ноге? Но вы только попробуйте. Одна нога должна быть вытянута вперёд. Уверяю Вас, при первых попытках будет сложно присесть без какой-то опоры. Но не унывайте. Вода камень точит. С каждым днём Ваши ягодицы будут становиться сильнее и выносливее, и через некоторое время Вы не только забудете об опоре, но и возьмёте в руки гантели.

Приседания дома тоже никто не отменял. Но если присесть с большим весом не получается, то модифицируйте присед. Например, можно приседать и выпрыгивать вверх. А можно поставить ноги очень широко, как в сумо, и тоже выпрыгивать вверх. Ягодицы точно будут работать.
Выпады – ещё одно базовое упражнение, которое поможет узнать, как накачать ягодичные мышцы. Оно доступно дома и в тренажёрном зале. Выполнять его нужно правильно, колено не должно «выползать» за линию стопы. Другая нога – перпендикулярно полу. Делайте выпады с гантелями. Также можно осуществлять прыжковые выпады. Такое упражнение потренирует выносливость, укрепит ягодицы и ноги.
А если у Вас дома завалялись утяжелители, то быстро одевайте их и становитесь в планку на локтях. Одна нога согнута в колене, а другой Вы должны толкать вверх, как будто нажимать на что-то пяткой. Это упражнение очень любят делать женщины, так как оно формирует упругие ягодицы. Но чем хуже мужчины?

Упражнений на ягодицы и ноги существует очень много. Различные виды приседаний и выпадов по-разному нагружают мышцы. Но хочется напомнить вот о чём – у всех людей разная генетика. Одна попа хорошо реагирует на одно упражнение, а иные ягодицы любят совсем другое. Поэтому перед вами стоит непростая задача – подобрать ключик именно к Вашей генетике, чтобы хорошо прогрессировать.

Как накачать грудные мышцы дома: упражнения, программа тренировок

Большие грудные мышцы – одни из самых «эффектных» видимых мускулов человека, от которых сильно зависит общее впечатление, которое производит фигура атлета. Мышцы груди – далеко не самые сильные, несмотря на крупный размер, трицепсы, работающие с ними совместно в жимовых упражнениях значительно сильнее; но визуальный эффект грудных недооценивать конечно нельзя. Как накачать грудные мышцы дома, если нет возможности посещать атлетический зал? Какие упражнения на грудь наиболее эффективны, так ли уж незаменим жим лёжа? Ответы на эти и другие вопросы читатель найдёт в этой статье.

Немного об анатомии грудных мышц

Строение грудных мышц несколько сложнее, чем можно судить о них исключительно по внешнему виду.

Большие грудные мышцы (те, которые в просторечии и называются просто грудными) внешними своими краями прилегают к передней «дельте», а внутренними – крепятся к передней поверхности грудины и рёберным хрящам, в нижней части сходясь с передней мышцей живота.Малые грудные мышцы скрыты под большими грудными, в некоторой степени дублируют их функции и крепятся к рёбрам и лопаткам (частично отвечают за движение лопаток). Есть ещё передняя зубчатая мышца, которая расположена на боковой поверхности торса рядом с большой грудной и также связанная с лопаткой.

Выражение «качать грудь» означает в первую очередь развивать большие грудные мышцы, однако в многосуставных комплексных упражнениях для груди жимового типа, кроме вышеперечисленных, работают ещё и трицепсы, передние дельтоиды, локтевые мышцы и ещё ряд более мелких мускулов.

Главные правила тренировки грудных мышц

1. Использовать преимущественно базовые упражнения на грудные мышцы — различные виды жимов штанги и гантелей на горизонтальной и наклонной плоскости, а также отжимания от пола (существует много их вариантов) и от брусьев;
2. Для того, чтобы качать грудь «на массу» диапазон повторений предпочтительнее средний – 6-12 повторений в 3-4 подходах, выполняемых «почти до отказа». Более силовой вариант, который, тем не менее, также способен увеличить объём грудных мышц – схема 5х5;
3. Тренировка грудных мышц может проводиться раз в неделю (одна тяжёлая тренировка) или дважды (одна тяжёлая + одна лёгкая). Для эктоморфов однозначно предпочтительнее первый вариант;
4. У многих тренирующихся «выпадает» верх груди – обычные жимы лёжа мало на него воздействуют. Таким атлетам целесообразнее включать в программу тренировок на грудные мышцы жимы на наклонной скамье.

Упражнения для развития грудных мышц

Ниже приведён перечень наиболее распространённых упражнений, позволяющих накачать грудь в домашних условиях. Если у атлета, который тренируется дома, есть доступ к штанге и стойкам для жима – это отлично, тогда он сможет выполнять различные варианты жимов лёжа со штангой, самого популярного упражнения не только для накачки грудных мышц, но и в бодибилдинге вообще. Но если штанги всё-таки нет – это ни в коем случае не должно служить поводом для отказа от тренировок, существуют упражнения, которые не только способны заменить традиционный жим лёжа, но и несколько превосходят его в эффективности (одно такое точно есть).

Жимы

Комплексные многосуставные упражнения для развития мышц груди принадлежат к жимовому типу, и кроме грудных мышц в них задействованы трицепсы (очень сильные мышцы, которые берут на себя большую часть нагрузки) и передние дельтоиды. Кроме этого, задействовано ещё большое количество крупных и мелких мускулов, играющих роль стабилизаторов.

Жим  лёжа