Как накачать трицепс в домашних условиях: эффективные упражнения :: SYL.ru
Трицепсом называют трехглавую мышцу, которая работает в противоположности с бицепсом. При этом эта мышца в объеме намного больше, чем бицепс. А значит, нужно точно знать, как накачать трицепс в домашних условиях, поскольку сделать это непросто. Тренировки необходимо проводить под разными углами, строго следуя разработанной методике.
Определение нагрузки для увеличения массы трицепса
Перед тем как накачать трицепс в домашних условиях, нужно четко определиться с нагрузкой, которая требуется этой мышце для увеличения массы. В ином случае любая тренировка будет впустую. Трицепс состоит из латеральной (внешней), медиальной и внутренней (длинной) головки. Головки мышцы начинаются от разных частей плечевой и лопаточной костей, переплетаются в сухожилие и крепятся в области локтя. При поднятии руки над головой активируется длинная головка трицепса. Внешнюю часть мышцы формирует латеральная, а медиальная находится между первыми двумя головками. Она формирует верхнюю часть мышцы, которая становится заметна, если полностью выпрямить локоть.
Принципы накачки трицепса
Чтобы знать, как накачать трицепс дома, нужно понимать, в каких упражнениях задействованы различные его части. Проще всего нагрузке поддается средняя головка. Каждый из пучков этой мышцы развивается с учетом физической нагрузки. Средняя головка задействуется практически во всех упражнениях, а внешняя и внутренняя помогают ей. Комплекс упражнений, разработанный для решения задачи, как быстро накачать трицепс, должен включать упражнения для проработки всех его частей. При отжимании на брусьях работают все три пучка. Разгибание руки из-за головы приводит в действие длинный пучок. Боковой пучок активизируется при французском жиме из-за головы нейтральным хватом.
Основные правила тренировки для накачки трицепса
Чтобы знать, как накачать трицепс в домашних условиях, нужно изучить правила, способствующие этому. В первую очередь стоит отметить, что тренировка в обязательном порядке должна включать базовое и изолированное упражнение. При этом следует правильно подбирать нагрузку. Для увеличения роста массы трицепса нужно сочетать высокоинтенсивную нагрузку с высоким объемом изолированных упражнений. Данный принцип позволяет в короткие сроки достичь желаемого эффекта и понимания, как накачать трицепс в домашних условиях.
Кроме того, следует соблюдать правильный режим питания, так как в бодибилдинге это важная составляющая успеха. Необходимо употреблять минимум 30 грамм белка с каждым приемом пищи. Также не следует забывать о спортивном питании – креатина и протеина до и после тренировки будет вполне достаточно. Если говорить об отдыхе, то комплекс на трицепсы нужно выполнять один-два раза в неделю, не чаще.
Начальная программа тренировок
Упражнения для проработки трицепса должны задействовать все важные факторы роста мышц. В общем продолжительность комплекса не должна превышать шести-восьми недель. После ее завершения можно переходить к другой, более сложной программе. Итак, как накачать трицепс быстро? Отличным упражнением для новичков считаются обратные отжимания с весом. В качестве отягощения можно использовать все что угодно: блины, тяжелый рюкзак и так далее. Для выполнения данного упражнения нужно поставить к краю дивана табурет или низкий столик. Также можно включить в комплекс отжимания от пола с узким хватом, используя в качестве отягощения любой тяжелый предмет (блины, рюкзак). Чтобы выполнить упражнение «разгибание рук из-за головы» лучше взять гантель или гирю.
Упражнения для трицепса с гантелями
В качестве ответа на вопрос о том, как накачать трицепс гантелями, можно привести много упражнений. Но стоит помнить, что при проработке трицепса с помощью гантелей появляется такая проблема, как отсутствие фиксации плеч, а точнее верхней части рук от локтя до плечевого сустава. Эти участки задействуются наряду с кистями и предплечьями, что вовлекает в работу и плечевой сустав, а затем включается в работу и пояс верхней конечности. В результате, думая, как накачать трицепс гантелями с поднятием и опусканием плеча, вы должны учитывать то, что в этом случае одновременно приходят в движение ключица и лопатка. Это, в свою очередь, активизирует трапециевидные мышцы, которые находятся в среднем и нижнем отделе спины.
Если проработка этих мышц не входит в ваши планы, то при выполнении упражнения с гантелями тщательно придерживайтесь правильной техники. Старайтесь не двигать плечами, представьте, что они у вас связаны, и вы не можете двигать ими отдельно друг от друга. Чтобы добиться желаемого эффекта, необходимо, чтобы плечи во время выполнения упражнения были зафиксированы перпендикулярно потолку. Задача это непростая, но тем не менее, если начинать с использования гантелей небольшого веса и повторять движения медленно и чисто, то со временем получится выработать нужные навыки.
Как накачать трицепс отжиманиями
Есть два варианта отжиманий, которые рекомендуется выполнять для проработки трицепса: от скамьи и от брусьев. Итак, первый вариант – отжимания от скамьи или с двумя скамьями. Нужно сесть на скамью и расположить руки так, чтобы они находились рядом с бедрами. Ноги должны быть ровные, пятками следует упереться в пол. Теперь поднимайте ягодицы, сгибая руки в локтях, и опускайте их к полу, как будто вы хотите на него сесть. Затем медленно разогните руки в локтях.
Если вы используете в упражнении две скамьи, то их нужно поставить параллельно друг другу на расстоянии примерно 50-80 см. Все остальные движения в этом варианте, в принципе, такие же, как и с одной скамьей, только ноги нужно не упирать в пол, а класть на вторую скамью.
Если вы прокачиваете трицепс отжиманиями на брусьях, то делать это нужно следующим образом: поднимитесь на выпрямленных руках над брусьями. Затем разгибайте и сгибайте локти, сохраняя корпус ровным. Старайтесь, чтобы локти были плотно прижаты к вашему телу.
Упражнения на турнике
Зная, как накачать трицепс на турнике, вы быстро и эффективно увеличите трехглавую мышцу. Чтобы правильно выполнить это упражнение, нужно взяться за перекладину, желательно нейтральным хватом. Затем поднимайтесь на выходе к турнику и при этом поочередно отклоняйте голову вправо и влево. Не забывайте менять положение рук между подходами.
Если говорить о том, как накачать трицепс на турнике, нельзя не рассмотреть такое упражнение, как отжимание на одной руке. При этом хват перекладины нужно совершать сверху. Далее сгибаем руку в локте и поднимаем за счет этого туловище вверх до тех пор, пока подбородок не достанет до перекладины. В таком положении нужно задержаться на пару секунд и плавно опуститься вниз.
Советы по технике выполнения упражнений для проработки трицепса
Говоря о том, как накачать трицепс в домашних условиях, нужно обязательно уточнить важность правильной техники выполнения упражнений. В процессе тренировки не нужно торопиться, должно ощущаться напряжение в мышцах и их сокращение. Не стоит забывать и о том, что для большей эффективности упражнений они должны быть предельно интенсивными. Таким образом вы сможете быстрее увеличить мышечную массу. Комплексную тренировку на трицепс не стоит проводить часто, максимум один раз в пять-семь дней. Опытные инструкторы считают самой лучшей формулой для эффективной проработки трицепса «тяжело, интенсивно и быстро».
Как накачать трицепс в домашних условиях
Трицепс (трёхглавая мышцы плеча) – это мышца, расположенная между плечевым и локтевым суставами, отвечающая за разгибание руки. Именно он даёт основной объём рукам. Чтобы накачать трицепс в домашних условиях необходимо выполнять комплекс упражнений на пронацию и выпрямление рук.
Пронация – это выкручивание кисти.
Пронация-супинация
Залог успеха домашних тренировок заключается в том, что цикл упражнений, которые будут описаны ниже, следует выполнять ежедневно, постоянно увеличивая интенсивность нагрузок. Для достижения лучших результатов нужны здоровый сон и правильное питание. Прогресс пойдёт быстрее, если вы увеличите потребление белков и полностью исключите из своего рациона алкоголь, газированные напитки, энергетики и кондитерские изделия. Уделите особенное внимание правильному питанию, так как питание плюс тренировки — это основа хорошего мышечного роста.
Подготовка к выполнению упражнений на трицепс
Подготовка заключается в легкой аэробной нагрузке. Это может быть бег на стадионе или велопрогулка. Подойдёт и какой-нибудь кардиотренажёр. Помните, что только от вашего желания достичь результата, зависит эффективность упражнений, которые вы будете выполнять для совершенствования своего трицепса. Упражнения подойдут как парням, так и девушкам.
Упражнения для накачки трицепса в домашних условиях
Французский жим
Для выполнения французского жима вам понадобится скамья или две поставленные рядом табуретки, которые смогут выдержать ваш вес. Профессиональные тренеры всё же рекомендуют купить специализированную скамью, которую можно найти в каждом спортивном магазине.
лягте на скамью так, чтобы спина полностью расслабилась.
возьмите две гантели либо штангу подходящего веса, между руками должно быть расстояние 40 см. Следите за тем, чтобы руки были повернуты тыльной частью ладони к вашему лицу. В таком случае постановка рук будет правильной.
плавным движением отводите руки за голову. Старайтесь, чтобы локти оставались в одной плоскости.
сгибайте и разгибайте локтевые суставы, не забывайте при этом глубоко дышать. Выполните 10-12 повторений. Рекомендуется сделать 2-4 подхода.
После выполнения последнего подхода встаньте, подышите несколько минут, сделайте несколько глотков воды. Теперь вы можете приступать к выполнению следующего упражнения. Нагрузку следует постепенно увеличивать с каждой тренировкой.
Если у вас дома есть только одна гантель. Поставьте стул. Лягте на него так, чтобы лопатки упирались в его поверхность. Возьмите в руку гантель таким образом, чтобы тыльная сторона ладони была направлена к лицу. Удерживая локоть свободной рукой, поднимите вверх руку с гантелей и сделайте 10 сгибаний и разгибаний. Следите за тем, чтобы локоть ни в коем случае не заваливался вперед. После выполнения подхода смените руку. Всего нужно выполнить 2-4 подхода. Помните о правильном дыхании — на вдохе опускаем руки, на выдохе выжимаем гантель вверх.
Отжимания от скамьи
Это упражнение удобно выполнять, если в наличии у вас есть две скамьи или пара табуреток. Если этого нет, то ноги можно опустить на пол.
поставьте скамьи или табуретки на расстоянии 80 см параллельно друг другу.
положите ноги на одну скамью, а на второй примите такое положение, чтобы чувствовать упор руками.
постепенно сгибайте локтевые суставы, при этом следует опускаться так низко, как только сможете. Затем поднимитесь в исходную позицию.
Сделайте 10-15 повторений, следите за правильным дыханием (усилие на выдох).
После выполнения упражнения выпейте воды и немного отдохните. Сделайте так 2-4 подхода. Если вы хотите увеличить нагрузку на трицепс, то после каждого подхода отжимайтесь от пола 10 раз узким хватом.
Разгибание рук сидя
сядьте на стул, спину держите ровно.
возьмите в одну руку гантель, вторая должна быть свободной.
поднимите гантель над головой так, чтобы тыльная часть ладони была повернута вверх.
опускайте гантель за голову, при этом вы должны чувствовать как растягивается трицепс.
энергичным движением выпрямите руку.
Сделайте 10-15 повторений и поменяйте руки.
Это упражнение не рекомендуется тем, кто в течении полугода травмировал руку, а так же людям, которые ранее не тренировались. Интенсивность нагрузки, а также частота повторов должна увеличиваться постепенно.
Разгибание руки в наклоне
примите положение стоя.
наклонитесь вперед, одной рукой упритесь на табуретку или скамью.
свободной рукой возьмите гантель, отведите гантель назад. Локоть при этом должен находиться на уровне плеч. Рука должна составлять одну прямую линию, держите ее ближе к телу.
опускайте гантель так, чтобы рука приняла положение буквы „L“.
энергичным движением выпрямите руку до исходного положения.
поменяйте руки.
Сделайте 2-4 подхода на каждую руку, отдохните минуту и снова сделайте несколько подходов.
Отжимания
Это одно из самых эффективных упражнений, которые можно выполнить в домашних условиях. Оно отлично закрепит эффект, достигнутый после выполнения предыдущих упражнений.
примите положение упор лежа.
руки должны быть поставлены на ширине плеч. Локти держите вдоль корпуса.
опускайтесь так, чтобы руки постепенно сгибались по направлению к телу.
плавно поднимайтесь.
С каждой тренировкой необходимо увеличивать количество повторений хотя бы на одно. Сделайте 2-4 подхода.
Если вы хотите увеличить уровень нагрузки, то можете руки поставить ближе друг к другу. В момент, когда они будут находиться под центром корпуса, нагрузка на трицепс станет максимальной.
Выполняя данные упражнения, ваши руки не станут такими же большими, как у известных бодибилдеров. Но данного комплекса хватит для того, чтобы в домашних условиях накачать красивый трицепс и Ваши руки стали обретать форму. Рано или поздно для дальнейшего прогресса конечно придётся начать ходить в спорт зал.
Как подкачать трицепс в домашних условиях девушке. Упражнения для тренировки трехглавой мышцы плеча дома для мужчин и женщин
Многие представительницы слабого пола убеждены, что уделять внимание рукам во время тренировок не стоит. Если вы не согласны с таким мнением, то вам наверняка будет интересно узнать, как можно в домашних условиях накачать трицепсы.
Что это за мышца и стоит ли её качать?
Трицепс располагается с тыльной стороны плеча и тянется к локтю. Он состоит из латеральной, длинной и медиальной головок и выполняет важные функции, а именно отвечает за сгибательные и разгибательные движения верхних конечностей. Хотя в обычной жизни мы довольно часто разгибаем и сгибаем руки, этого для полноценной проработки мышц недостаточно, что объясняет пользу тренировок.
Стоит ли качать трицепсы представительнице прекрасного пола? Да, и причин несколько. Первая – гармоничное, пропорциональное, рельефное и привлекательное тело. Если вы регулярно занимаетесь спортом и уделяете внимание лишь проблемным зонам, то остальные области могут выглядеть не такими красивыми и развитыми.
Вторая причина – уменьшение объёмов плеч и устранение провисания данной зоны. При переедании и малоподвижном образе жизни жировые клетки откладываются и на руках, в особенности в верхних частях на тыльной стороне. Эти области практически не задействуются при выполнении повседневных женских обязанностей, поэтому у некоторые девушек и женщин выглядят не так, как хотелось бы.
Третья причина – наращивание мышечной массы. Да-да, худощавые от природы девушки мечтают о красивом сексуальном теле, а чрезмерно тонкие руки порой портят внешний вид. Регулярно выполняемые упражнения помогут сделать плечи рельефнее и женственнее.
Как прорабатывать трицепсы?
Как женщине можно быстро накачать трицепс? Для начала рассмотрим общие правила тренировок, соблюдение которых позволит добиться отличных результатов:
Не ожидайте быстрого эффекта. Результат будет заметен спустя минимум 1,5 месяца регулярных тренировок. У представительниц слабого пола, имеющих лишний вес, на достижение желаемого эффекта уходит больше времени – 2-3 месяца. А у обладательниц худощавого телосложения или стройной фигуры трицепсы могут обрести форму уже спустя несколько недель.
Важно во время тренировок задействовать все три головки мышцы, иначе видимого эффекта не будет. Для этого следует выполнять разные упражнения: жимы, экстензии, отжимания, подъёмы с гантелями.
Увеличивайте нагрузку постепенно, чтобы не травмировать мышечные волокна и не страдать от болей. Если вы используете дополнительный утяжелитель, начинайте с небольшого комфортного веса, потом начинайте постепенно увеличивать его. То же самое касается количества повторений. Для неподготовленных девушек для начала хватит 10-15 раз, затем дойдите до 20. Далее можно делать по два подхода, потом – по три. Но в любом случае не тренируйтесь до изнеможения: должны ощущаться приятная усталость, лёгкое напряжение в мышцах.
Не пытайтесь заниматься ежедневно, оптимальная частота проведения тренировок – два или максимум три раза в неделю. Если выдерживать такие промежутки, мышцы будут успевать восстанавливаться после нагрузок и начнут обретать нужную форму, а не истощаться.
Прорабатывайте и другие мышцы верхних конечностей, чтобы ваши руки выглядели гармонично.
Варианты упражнений
Теперь рассмотрим лучшие упражнения, направленные на проработку трицепсов:
Отжимания от пола с узким хватом. Сначала встаньте на четвереньки и руками упритесь в пол, чтобы расстояние между ними было чуть меньше ширины плеч. Выпрямляйте ноги, чтобы тело образовывало ровную линию. Начинайте медленно и глубоко вдыхать и одновременно опускать корпус, сгибая руки. Выдыхайте, быстро поднимайтесь и возвращайтесь в первоначальное положение. Выполняйте 15 повторов. Если ранее вы не отжимались, то можно делать упражнение с согнутыми в коленях ногами для уменьшения нагрузки.
Отжимания со стула или скамьи. Вам потребуется достаточно высокая опора для выполнения обратных отжиманий. Встаньте к ней спиной, присядьте на край, упритесь немного согнутыми ногами в пол перед собой и переместите массу тела на руки, убрав ягодицы со скамьи. На глубоком вдохе присаживайтесь, сгибая локти и перемещая вес тела на верхние конечности, чтобы нижние оставались максимально расслабленными. Выполняйте минимум 15 повторов. Для усложнения упражнения можно разместить ноги на возвышении, например, на табурете или стуле.
Разгибание рук с одной тяжёлой гантелью. Её вес зависит от уровня вашей физической подготовки, но он должен быть не менее 3-4 килограммов, ведь удерживать утяжеление вы будете сразу двумя конечностями. Возьмите снаряд в руки и надёжно ухватите его во избежание случайного выскальзывания. Делая вдох, опускайте руки с гантелью за голову, чтобы предплечья касались плеч, но при этом последние оставались практически неподвижными. То есть не нужно стремиться опустить снаряд как можно ниже: в идеальном варианте он касается верхней части спины или даже остаётся за головой. Далее выдыхайте и медленно поднимайте руки с утяжелителем вверх. За один подход выполняйте 15-20 повторов. Вместо утяжелителя можно использовать эспандер, зафиксированный за спиной на полу вашими ногами.
Поочерёдное разгибание рук. Встаньте или сядьте на стул, чтобы спина была прямой. В одну руку берите гантель, другой поддерживайте первую конечность в районе плеча. Делайте вдох, сгибайте задействованную руку, отводя за спину, до максимального растяжения мышц трицепса. Не задерживайтесь в конечной точке и на выдохе разгибайте руку, поднимайте вверх. Для каждой конечности выполните данное упражнение по 10-15 раз.
Эффективны тренировки с разгибаниями конечностей в наклоне. Понадобится скамья или устойчивый стул (табурет) с широким сиденьем. Расположите на опоре левую согнутую в колене ногу и выпрямленную левую руку. Правая нога стоит на полу, в правую руку берите гантель и опускайте её вниз. На глубоком вдохе сгибайте работающую конечность, подводя плечо к грудной клетке, полностью выпрямляйте руку, снова сгибайте и опускайте, возвращая в исходную позу. Выполняйте по 10 повторений для каждой стороны.
Жим гантелей лёжа. Лягте на скамью или на пол, возьмите в руки одну большую гантель или две маленьких. Конечности выпрямляйте, вытягивайте перед собой над грудью. На выдохе сгибайте локти, приближайте отягощение к голове на уровне глаз. Выдыхайте, возвращайтесь в первоначальную позу. Повторяйте упражнение минимум 10-15 раз.
Полезен жим штанги со средним хватом на ширине плеч. При опускании плечи располагайте вдоль тела, локти прижимаются к корпусу. Поднимайте снаряд быстро.
Занимайтесь грамотно и регулярно, и в скором времени вы заметите результат в виде красивых и рельефных трицепсов.
Руки — одна из частей тела, которая практически всегда на виду. Но, к сожалению, далеко не всегда она выглядит так, чтобы на нее хотелось смотреть, любоваться.
У многих женщин есть некоторые проблемы с мышцами на руках. А ведь так хочется открыть руки, особенно в теплое время года. Прежде чем приступить к чтению статьи, рекомендуем ознакомиться со статьей « ».
Поэтому в сегодняшней статье мы поговорим о том, как накачать бицепс и трицепс девушке в домашних условиях без посещения спортивного зала.
Зачем тренировать бицепс и трицепс девушкам?
Замечали ли вы когда-нибудь, что та часть, руки, которая находится выше локтя, немного обвисла и уже не выглядит так хорошо, как могла бы? Дело в том, что женщины практически не напрягают эту часть руки, а следовательно мышцы атрофируются.
Дряблые мышцы не спрячешь, не втянешь, как живот. К тому же именно область выше локтя поправляется одной из первых при переедании и сидячем образе жизни.
Но руки могут быть не только слишком полными. Если у вас нет такой проблемы, не спешите радоваться. Ваши руки могут оказаться наоборот слишком худыми. Это также некрасиво и неэстетично. Особенно если все остальное ваше тело имеет женственные округлые формы.
Но из-за такой, казалось бы, мелкой проблемы совсем не хочется идти записываться в спортзал и посещать его 3 раза в неделю. Вам это и не нужно! Сейчас мы расскажем, как накачать бицепс и трицепс девушкам, а также как следить за их состоянием в домашних условиях.
Лучшие упражнения для мышц рук
Упражнения на бицепс
Итак, чтобы ваши руки были пропорциональны всем другим частям тела, необходимо качать не только их, но и грудь, спину, плечевой пояс. Не стоит упражняться более 2-3 раз в неделю. Хотя накачать мышцы рук, как у бодибилдеров, женщине крайне сложно, все равно не надо усердствовать. Вы рискуете переутомить мышцы и даже получить болезненную травму.
Сгибание локтя в стиле «Молот».
Данное упражнение очень похоже на предыдущее, однако оно нацелено на прокачку центральной части вашего бицепса и формирование так называемого «пучка». Выполнять его необходимо следующим образом:
1. Исходное положение — стоя.
2. Руки слегка прижмите к корпусу.
3. Ладони с гантелями смотрят внутрь (ладони направлены друг к другу).
4. Сгибайте поочередно руки в локтях так, чтобы ладони по-прежнему смотрели внутрь.
5. Сделайте 10-20 повторений, затем отдохните и повторите раз или два.
В итоге у вас должно получаться движение, словно вы бьете кулакам по столу.
Упражнения на трицепс
Переходим к тренировке трицепса для девушек. Особо эффективными будут следующие упражнения.
Разведение рук.
1. Станьте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Нагнитесь так, чтобы туловище оказалось параллельно полу.
3. Спину держите ровно, не горбьтесь.
4. Руки должны как бы висеть перпендикулярно спине и полу.
5. Отведите руки назад, подождите несколько секунд, вернитесь в исходное положение.
6. Так стоит повторять 15-20 раз по 2-3 подхода.
Чтобы привести мускулатуру рук в тонус, необязательно посещать тренажерный зал. Существует несколько эффективных и достаточно простых упражнений, для выполнения которых требуется всего 15 минут и не нужно посещать тренажерного зала. Для занятий понадобится утяжелитель. Это могут быть гантели либо наполненная водой бутылка. Часть упражнений выполняется с использованием фитбола.
Подтянутые и упругие трицепсы для каждой девушки — это возможность носить открытые платья без рукавов, демонстрируя окружающим свою хорошую спортивную форму и красивое тело. Укрепляющие мускулатуру рук упражнения не только позволяют вернуть тонус, но и способствуют нормализации обмена веществ.
Выполнять упражнения нужно трижды в неделю. Если вместе с занятиями еще и пересмотреть свой , то тренинг позволит избавиться и от лишнего веса.
Примите исходное положение как это показано на картинке А. Лежа на боку, сложите ноги вместе, а коленки немного согните. Левая рука находится на правом плече, правая ладонь на полу.
Выполняйте упражнение в соответствии с рисунком B. Перенося упор на правую руку, выпрямите ее, одновременно поднимая туловище. Сделайте по 12 повторений на каждый бок.
Исходное положение как на рисунке А и аналогично обычным , только руки расположены не на одном уровне с плечами, а ближе друг к другу, ноги лежат на фитболе.
Медленно согните руки в локтевых суставах так, чтобы образовался прямой угол, как это проиллюстрировано на картинке B. Примите исходную позицию. Сделайте не менее 12 повторений.
Примите исходное положение как на рисунке A. Можно лечь на фитбол либо использовать скамейку. В согнутых в локтях руках держите гантели либо другие утяжелители.
Медленно выпрямите руки так, как это продемонстрировано на изображении B. Затем вернитесь в первоначальное положение, опустив руки. Выполните 12 повторов подряд.
Встаньте прямо и расслабьте колени, но не сгибайте их. Поднимите руки вверх и согните в локтях, чтобы они оказались на одном уровне с ушами. В руках держите гантели. Положение должно быть аналогичным рисунку A.
Выпрямите руки, одновременно выталкивая гантели вверх. Трицепсы при этом должны быть напряжены, а руки в конечном положении прямыми (изображение B). Вернитесь в исходную позицию. Сделайте упражнение 12 раз.
Чтобы принять исходную позицию, на скамью кладут левую ладонь и левое колено. Правую руку, в которой находится гантель, держат параллельно к телу, сгибают под прямым углом (рисунок A).
Руку медленно выпрямляют, задерживаются в крайнем положении (изображение B), а затем возвращаются в первоначальное. Упражнение повторяют для каждой стороны не менее 12 раз.
Выполняется без использования какого-либо спортинвентаря. Чтобы принять исходное положение (изображение A), ложатся на пол, руки расставляют так, чтобы они находились на уровне плеч.
Опустите тело, чтобы локти находились по бокам и параллельно к туловищу (рисунок B). И ягодицы, и пресс должны быть максимально напряжены. После опускания примите исходную позицию. Сделать нужно не менее 12 повторов.
Кроссфит в домашних условиях
Сегодня надлежащая физическая форма – это не только характеристика здорового образа жизни, но и, можно сказать, модное направление.
Иметь выразительный мышечный рельеф, владеть высоким уровнем силовых качеств и выносливости – это желание многих молодых людей.
Инфраструктура в этом направлении тоже не отстаёт. Множество фитнес и тренажерных залов, целые спортивные комплексы могут обеспечить желаемый эффект. Только бы желание было.
Широкие возможности Интернет-ресурса формируют представление о выполнении физических нагрузок и в домашних условиях.
Накачанные мышцы – составная часть эталона современной мужской и женской красоты, что формирует нужную мотивацию у молодых людей.
Поговорим сегодня о красоте рук и мышце, которая много в чем её определяет. Это трицепс – трёхглавая мышца задней поверхности плечевой кости, которая отвечает за разгибание локтя.
Зачастую в тренировках упускают возможность поработать над ней, акцентируя внимание на бицепсах. Но чтобы руки были действительно красивы, упражнения на трицепс обязательно должны быть включены в комплекс.
Мы подобрали для Вас лучшие упражнения в различных вариациях, что помогут Вам добиться нужного рельефа.
Упражнения на трицепс в домашних условиях
Работа над своим телом всегда осложнена в домашних условиях для большинства, поскольку людям часто трудно найти время для себя.
Предлагаем Вам комплекс интересных и не длительных упражнений , которые помогут Вам добиться надлежащей формы вашего трицепса.
Разгибание рук лежа с отягощениями (отягощения подбираем индивидуально, чтобы чувствовать сокращения мышц, и в то же время, иметь возможность выполнить несколько повторений):
исходное положение – на спине, колени под углом 45°, руки согнуты в локтях и отведены назад с отягощениями;
согните руки до угла 90° и выпрямите вверх перед собой;
вернитесь в исходную позицию.
Необходимо повторить 8-10 раз в 4-5 подходах. Между подходами делайте паузу в 1 мин.
Отжимания:
Исходная позиция – упор лежа, ладони в форме ромба;
медленно сгибайте руки, спина прямая;
займите исходную позицию.
Повторите 10-12 раз в 4-5 подходов с перерывом 30-45 с.
Сгибание и разгибание рук с дополнительным весом (подбираем так же как и в упражнении 1) и упором на лаве:
первичное положение – левая нога коленом на лаве, та же рука в упоре на лаве; правая рука согнута в локте с отягощением;
Количество повторений – 10-12, подходов – 3-4. Пауза между подходами 30-45 с.
Отжимание от скамьи сзади:
исходное положение – широкий упор руками на лавке спиной к ней, ноги на полу выровнены в коленных суставах;
медленно согните руки в локтевых суставах;
не торопясь возвращайтесь в исходную позицию.
Повторите 12-14 раз в 4-5 подходов. Отдых между подходами 1 мин.
Французский жим стоя (отягощение – по 2,5-3 кг):
исходная позиция – стойка, руки вверх с отягощением;
медленно сгибаем руки назад;
возвращаемся в исходную позицию.
Выполните 8-10 повторений и 3-4 подхода. Отдых между подходами – 30-40с.
Каждое из этих упражнений обеспечит рациональную нагрузку на Ваши трицепсы и, при условии систематического выполнения комплекса (3-4 раза в неделю) Вы увидите на своих руках желаемый рельеф и мышечную упругость.
Упражнения в тренажерном зале
Если Вы все-таки надумали посещать тренажерный зал, но желаете работать сами, без тренера, Вам понадобятся эффективные комплексы упражнений с разными снарядами. Вы с легкостью можете использоваться предложенные здесь.
Комплекс с гантелями может очень позитивно отразиться на динамике прироста силы трицепса если нагрузка подобрана верно. Масса гантели должна быть такой, чтобы Вы смогли выполнить упражнение не меньше 14-15 раз, сделайте 3 подхода с перерывом в 1 мин.
Предлагаем Вам следующие упражнения:
Жим гантели из-за головы одной рукой. Выполняется стоя, спина прямая, гантель за головой, свободная рука на поясе. Поднимайте гантелью вверх, выравнивая локтевой сустав. Работает исключительно предплечье, а плечо зафиксировано.
Сидя на скамье разгибание рук с гантелями. Гантели в обеих руках расположены в ладонях развернутых друг к другу. Нагнитесь вперед (угол 45°), согните руки в локтевых суставах до угла 90°. Задержите дыхание на вдохе. Потом плавно выровняйте руки и медленно возвращайтесь в исходную позицию.
Жим гантели на прямой лаве. Выполняется лежа на лаве, ноги на полу удобно размещены. Ладонями друг к другу держим гантели. Поднять руки вверх и отклонить их назад до угла 45°. Задержите дыхание на вдохе. Согните руки в локтевых суставах, отведите их назад, так чтобы гантели достигли макушки. Затем медленно вернитесь в исходное положение.
Помните, что темп выполнения медленный, поскольку необходимо прочувствовать напряжения задействованных мышц и, при этом, не травмировать их.
В тренажерном зале популярными для совершенствования трехглавой мышцы являются и упражнения со штангой, но они требуют подстраховки партнера, поскольку при неверном выполнении или чрезмерной нагрузке могут вызвать травмирование.
Вот несколько доступных Вам упражнений:
Захват грифа полный по ширине плечей. Разгибаем и сгибаем руки в локтевых суставах 8-10 раз. При сгибании делаем небольшую остановку и работаем дальше.
Положение лежа на спине. Штанга отведена назад, руки прямые. Перекатите штангу к голове таким образом, чтобы плечи приняли вертикальное положение. Выжимайте штангу вверх, выравнивая локтевые суставы. Затем сделайте все в обратном порядке. Выполняйте 8-10 раз.
Не только упражнения со снарядами могут придать формы вашим трицепсам. Можно заниматься и с весом собственного тела. Вот несколько упражнений, которые могут помочь Вам в этом:
Отжимаясь, зафиксируйтесь на 2-3 секунды в нижнем положении, а потом быстро поднимитесь вверх.
Подберите две лавы. На одну упритесь руками сзади, а на другую выставьте ноги. Сгибайте руки в локтевых суставах, как бы проваливаясь между лавами, и возвращайтесь в исходную позицию. Выполните 12-15 повторений.
Кисти касаются друг друга. Подтягивайтесь 12-15 раз.
Будьте максимально осторожны и приступая к указанным упражнениям сделайте обязательно качественную разминку, чтобы разогреть трицепс во избежание травм.
Особенности тренировки трицепса у женщин
У женщин трицепс довольно часто является проблемной зоной. В общем, женщина может выполнять те же упражнения, что и мужчина, но есть несколько особенностей, которые стоит учитывать при построении тренировки:
Интенсивные силовые тренировки запрещены в менструальной фазе цикла женщины , поскольку могут нарушить течение овариально-менструального цикла;
Женщины более мотивированы, и могут «загонять» себя в глубокое состояние утомления при силовых нагрузках , что никоим образом позитивно не отразиться на состоянии их здоровья;
Женский организм склонен накапливать «про запас», поэтому и сжигать жир , набирая мышечную массу женщине сложнее и нужно для этого больше тренировочного времени;
Низкое содержание «силового» гормона тестостерона , что существенно влияет на эффективность влияния силовых упражнений на рельефность женских мышц;
Количество мышечных волокон у женщин меньше чем у мужчин, поэтому количество повторений и подходов упражнений должно быть больше, чем у мужчин
, но при этом величина отягощения существенно снижается.
Но, тем не менее, и женщины представляют высокий уровень конкуренции на международной спортивной арене в силовых упражнениях. Поэтому добиться результата реально, нужно только учитывать перечисленные особенности, что позволит построить эффективную тренировку и для личностей женского пола, ну, и конечно же важна систематичность. Без этого результата не достичь!
Далеко не каждой женщине (девушке) под силу или по возможностям ходить в спортзал. Работа, дети, домашнее хозяйство создают острый дефицит времени. Но, несмотря на это, всегда хочется выглядеть красивой и подтянутой.
Особенно говорят о состоянии ухоженности женщины руки. Причем не только кожа, но и мышцы. Дряблая и киселеобразная мышечная масса всегда непривлекательна. Поскольку трицепс, в основном, обеспечивает, красивый контур плеча сзади, то далее разговор пойдет о том, в домашних условиях.
Комплекс простых и эффективных упражнений для накачки мышц женщине
Упражнение 1 — отжимания от пола
Жимы от пола можно выполнять с разной постановкой рук.
Узкая постановка рук подразумевает, что большие и указательные пальцы двух ладоней на полу образуют сердце. Есть вариант положить одну ладонь на другую.
Широкой постановкой рук считается положение ладоней на полу на ширине плеч. Благодаря этому нагрузка падет на грудные мышцы.
Одним из классических способов накачивания трицепса являются жимы с гантелями. Привлекает эффективность, доступность и быстрота результата.
Все тренеры и спортивные врачи однозначно рекомендуют делать жимы с узкой постановкой рук. Во-первых, в этом случае идет сильнее нагрузка на трицепс. Во-вторых, меньше риск травматизации капсулы плеча.
Далее идет сгибание-разгибание рук в локтях с подниманием и опусканием корпуса. Можно повторить до 20 раз, но через боль и явную мышечную усталость делать упражнение не нужно.
Ноги при жимах от пола могут должны прямыми и носками упираться в пол. Но новичку для облегчения изначальной нагрузки и предотвращения растяжения можно согнуть ноги, положив голень, колени и ступни на пол, иными словами — встать на четвереньки.
Мышцы подтянуть женщине дома реально, но необходимо терпение и регулярные тренировки.
Упражнение 2 — жимы с гантелями
Достаточно большая группа упражнений, которые можно выполнять в различных положениях тела — стоя, сидя, лежа. Притом делать упражнения с гантелями можно лежа не только на полу, но и на узкой кровати, скамье или на рядком поставленных стульях (табуретках).
Основной смысл — сгибание — разгибание рук в локтях вверх и вниз.
Вместо гантелей можно использовать пластиковые бутылки различного объема с водой или песком.
Ещё один способ, как накачать трицепс девушке в домашних условиях — обратные отжимания.
упражнения и программа тренировок. Упражнения на трицепс для девушек
Современный ритм жизни не всегда позволяет выделить время на частного тренера или занятия в специализированном заведении. Тренировка трицепса в домашних условиях станет идеальным вариантом для тех, кто по определенным причинам не может посещать тренажерный зал.
Трехглавая мышца плеча
Трехглавая мышца плеча – мускул, отвечающий за движение руки, в частности за разгибание локтя. Он соединяет плечевую и локтевую кость, состоит из латеральной, медиальной и длинной головки и составляет всю заднюю сторону плеча.
Благодаря ему рука отводится назад, когда трицепс находится в разогнутом состоянии – бицепс сгибается. Эта мышца задействована первой при любом движении руки. Вся сила рук зависит именно от него, а его форма подковы придает красивый вид рельефу тела.
На долю трехглавой мышцы приходится две третьих объема руки.
Правильно накачанный трицепс поможет в работе с бицепсом и позволит большему количеству полезных веществ усвоиться в верхней части руки. Работа с этой мышцей улучшит кровообращение и если уделять ей должное внимание на тренировках, можно добиться впечатляющего развития рук.
Как накачать трицепс в домашних условиях
Чтобы максимально быстро накачать трицепсы в домашних условиях необходимо скорректировать программу с акцентом на трехглавые. Однако не стоит делать весь перечень упражнений за одну тренировку — это не даст ожидаемого эффекта. Оптимально тренировать трицепс 2 раза в неделю. Выбирать следует те упражнения, которых организм не ожидает. Этим обеспечится «шоковая» терапия для мышц и непременный рост.
Разминка
Для безопасности суставов и позвоночника следует начинать тренировку с разминки, а упражнения выполнять по степени нагрузки – от минимальной до максимальной. Постепенное увеличение нагрузки поможет плавно разогреть все мускулы и не допустить травм.
Упражнения на трицепс дома
Французский жим с гантелями
В этом изолирующем упражнении трехглавая мышца работает практически в одиночку, поэтому оно считается одним из наиболее результативных.
Поставьте ступни на ширине бедер, и слегка согните ноги, при этом корпус должен оставаться прямым. Используйте гантели или грузики и выпрямите руки, при этом гантели должны смотреть в потолок. Руки следует медленно сгибать в локтях, а затем возвращать в исходное положение.
Не стоит резко бросать вес или прижимать руки к спине. Если вы будете разводить локти в стороны, делая упражнение – от него не будет никакого эффекта.
Отжимания от скамьи
Данное упражнение, в самой простой вариации: ноги на полу, подойдет и девушке, желающей накачать трицепс в домашних условиях и не имея гантелей.
Чтобы сделать обратное отжимание необходимо использовать любую доступную платформу вроде скамьи или стула. Присядьте и упритесь в ее края, прижимая руки к туловищу. Приподнявшись, следует сдвинуть корпус вперед и медленно опускаться, насколько это возможно. Усложнить упражнение можно закинув ноги на вторую скамью как показано на картинке, а еще положив на бедра гантелю или иной груз.
Делайте акцент на самой низшей точке, а оказавшись наверху – можно немного отдохнуть. Не стоит помогать себе ногами, это может плохо сказаться на пояснице. Аккуратно выполняйте это упражнение, лишняя нагрузка может навредить суставам.
Для первых тренировок подойдет и небольшая амплитуда, а найдя свой темп, вы сможете самостоятельно увеличивать нагрузку.
Усеченные отжимания
Отжимания с узкой постановкой рук. Вам необходимо лечь на пол и упереться руками в пол. Локти должны быть согнуты, а руки прижаты к туловищу. Основная нагрузка приходится на трицепс, поэтому такое упражнение не всегда получается с первого раза, особенно если ранее вы не качали мышцы рук.
Постарайтесь сделать хотя бы один или два подхода, а как только у вас начнёт получаться – увеличивайте их количество. Главная ошибка такого упражнения – прогиб спины. Корпус должен быть параллелен полу, а выдыхать нужно лишь в верхней трети подъема.
При подъеме локти отводятся назад, а не в стороны.
Если такое задание дается вам легко – наденьте на спину рюкзак с тяжестями или отжимайтесь на кулаках.
Упражнение на скамье
Возьмите в руку гантель и сядьте на стул или скамью с наклоненной спинкой. Поднимайте и опускайте руку, сгибая ее в локте. Такие подходы необходимо делать сетами по 10 повторений.
Выбирайте такую скамью, чтобы ничего не приносило дискомфорта пояснице и не создавало лишней нагрузки спину. Если вы выполняете такое упражнение систематически, следует постоянно менять угол наклона скамьи.
Упражнение в наклоне
Используйте стул или скамью в качестве опоры для незадействованной руки. Согнитесь в поясе и поднимайте руку с гантелью под небольшим углом, при этом ваше плечо должны быть параллельно полу.
Здесь максимально задействована латеральная(внешняя) головка мышцы, оно улучшает рельефность мускулатуры и положительно влияет на рост трицепса.
Программа на массу трицепса
Чтобы накачать массу трицепса в домашних условиях необходимо заниматься 3 раза в неделю, 2 из которых будут включать следующее:
Трицепс в день отжиманий — можно выполнить 1-2 упражнения на трехглавую мышцу плеча в качестве добивных.
В день тренировки бицепса — по принципу тренировки мышц — антогонистов. Провести полноценный тренинг трицепсов.
Комплексные тренировки должны содержать несколько различных базовых упражнений. Не зацикливайтесь на трехглавых, тренируйте бицепсы и предплечья(если отстают руки). Записывайте результаты тренировок и увеличивайте веса через равные промежутки времени в зависимости от своих возможностей.
Естественное восстановление мышц происходит в течении недели, поэтому необходимо включать в режим отказные тренировки. Если вы занимаетесь три раза в неделю, то одна тренировка должна быть отказной, а два последующих занятия проходить с меньшей нагрузкой. Отказ происходит раз в десять дней.
Условия роста
Есть несколько факторов успешного роста трицепса:
Гармоничное развитие — подразумевает сбалансированные тренировки разных групп мышц. Не стоит работать исключительно с трицепсом, ведь его рост зависит и от других мускулов. Двух тренировок в неделю будет достаточно, чтобы значительно ускорить его рост.
— поможет ускорить процесс восстановления мышечной ткани.
Полноценный сон — способствует ускорению восстановления клеток и рост мускулов. Во сне организм лучше всего усваивает и перерабатывает протеин, что также важно для наращивания мышечной массы. Кроме всего прочего, недостаток сна негативно сказывается на качестве тренировок. Вы не сможете выполнить комплекс силовых упражнений, если придете на тренировку без сил.
Дополнительные факторы
Полноценный прием пищи допускается за пару часов до тренировки. Не стоит есть непосредственно перед тренировкой, чтобы тело занималось лишь мышцами, а не перевариванием пищи. Если у вас не вышло вовремя поесть – воспользуйтесь легкоусвояемыми продуктами – бананами, мюсли или питательными батончиками.
За час до занятий можно насытить организм необходимыми углеводами. Если ваша цель – набрать массу, то можно сделать белково-углеводный коктейль или съесть продукты, содержащие медленные углеводы.
Перед комплексом упражнений необходимо выпить не менее пол-литра воды. Сделайте это за час до тренировки, чтобы не допустить обезвоживание организма.
Предостережения и противопоказания
Трицепс больше остальных мускулов склонен к перетренированности, поэтому не стоит злоупотреблять количеством подходов. Чем больше нагрузки придется на мышцу – тем больше времени потребуется на ее восстановление.
Большинство изолирующих упражнений на жим не рекомендовано для людей с гипертонией и пониженным давлением. Заболевания сердца и астма не позволят работать с гантелями и нагрузками, поэтому не стоит испытывать организм.
Не стоит пренебрегать техникой безопасности – как только вы чувствуете резкую боль, следует незамедлительно прекратить тренировку и проанализировать свои ошибки. Внимательно следите за позицией корпуса – неправильная нагрузка на спину может привести к травмам.
Размещение объявлений — бесплатно и регистрация не требуется. Но есть премодерация объявлений.
Женщины уделяют большое внимание фигуре. Они стремятся накачать попу , сделать пресс кубиками , делают упражнения для груди и спины. Хотя красота рук при этом так же немало важна. С хорошо развитыми мышцами рук все тело смотрится привлекательнее и гармоничнее. Трехглавые мышцы рук (трицепсы) доставляют больше хлопот, чем бицепсы. С возрастом, если их не качать, они становятся дряблыми и обвисшими. Если это уже случилось, то не все потеряно, этот дефект можно исправить. Для этого нужно регулярно выполнять комплекс упражнений для трицепсов. Мы представляем вам лучшие упражнения на трицепс, адаптированные специально для женщин, которые вы сможете выполнять дома или в тренажерном зале.
Строение трицепса
Все три головки трицепса стимулируются при выполнении движений, выпрямляющих руки. Латеральная (внешняя) головка или пучок трицепса начинается от задней части кости плеча и тянется к локтевому суставу. Длинная (внутренняя) головка трехглавой мышцы руки крепится чуть ниже плеча, у самой лопаточной кости, и тянется, как и внешняя головка, к локтевому суставу. Короткая головка (средняя, самая короткая из всех трех головок) размещена между длинной и латеральной — медиальная головка. Она также начинается от плечевой кости, но крепится намного выше, чем внутренняя и внешняя головки трицепса.
Чтобы придать трехглавым мышцам рук красивую форму, нужно выполнять упражнения, в которых задействуются и внешняя, и внутренняя, и средняя головки. То есть, жимы, экстензии и их разновидности.
Упражнения на трицепс для девушек
В этом упражнении работает весь трицепс. Конечно, акцент делается на определенной части – на внутренней головке трехглавой мышцы. Но это не портит упражнение. Выполняя отжимания в упоре лежа в узкой постановке (руки – на ширине плеч, или чуть уже), любая женщина за считанные месяцы преобразит свои трехглавые мышцы рук. Конечно, для полного преображения отжиманий недостаточно. Но без них комплекс не будет эффективным. Именно поэтому «узкие» отжимания должны входить в комплекс каждой женщины, желающей серьезно преобразить тыльные части своих рук.
Станьте на четвереньки. Затем упритесь руками в пол, поставив их так, чтобы ширина между ладонями была равной ширине плеч, или чуть уже. Распрямитесь – так, чтобы ноги и спина были в одной прямой линии. Размеренно опуститесь, сгибая руки в локтях, не меняя положение тела. Затем быстро вернитесь в исходную позицию. Выдохните, и снова повторите движение. Сделайте 4 подхода по 15 повторений.
Обратные отжимания для трицепса по действию анологичны предыдущему упражнению. Разница только в том, что руки – за спиной, а не впереди торса. Для тех женщин, которые уже без особого труда выполняют 4 сета по 15 повторений в отжиманиях от пола, более продуктивным будет классический вариант отжиманий от скамьи. Для тех, кто предпочитает выполнять это упражнение вместо «узких» отжиманий, лучше предпочесть его облегченный вариант.
Облегченный вариант отжиманий от скамьи – это те же отжимания, с упором рук о скамью, но ступни при этом прочно упираются пятками в пол. В классическом варианте ноги покоятся на возвышении. Рекомендуемое число сетов и повторений – также как и в отжиманиях – 4 по 15.
3) Упражнения на трицепс с гантелями
В этом упражнение акцент делается на длинной головке трехглавой мышцы руки. Взяв гантель, сядьте на скамью. Выжмите руки с гантелью вверх, и сгибайте их, пока не ощутите полное растяжение трицепсов. Сделайте 4 – 5 сетов по 8 – 10 повторений.
Спинка скамьи должна быть наклонена настолько, чтобы, выполняя экстензии для трицепсов, в работающих мышцах не ощущалось ни малейшего дискомфорта. То есть, где-то на 25 – 45 градусов. Желательно – для более высокого эффекта – менять угол наклона скамьи каждые 3 – 4 тренировки.
Разгибания рук на скамье с наклоненной спинкой будут более эффективны для тех женщин, у которых трицепсовая связка заканчивается на локтевом сгибе, а не выше его. Для обладательниц коротких трицепсов (сухожилие трехглавой мышцы заканчивается выше локтя) оно также подойдет, но для лучшего эффекта им лучше предпочесть разгибания рук с гантелями в положении лежа.
Это упражнение – для тех женщин, которые уже достигли некоторых успехов в развитии трицепсов. Экстензии рук в положении сидя (торс строго перпендикулярен полу) уступают предыдущим экстензиям в плане набора мышечной массы, но для улучшения рельефности и сепарации длинной (внутренней) головки трицепса оно будет на много эффективнее. Взяв в руку гантель, сядьте прямо. Согните руку с гантелью до полной растяжки трицепса. Затем, не задерживаясь в нижней точке, выпрямите руку. Сделайте 4 – 5 подходов по 8 – 10 повторений.
Возьмите в одну руку гантель, и, согнувшись в поясе, согните одну ногу в колене и поставьте ее на скамью, упритесь рукой с этой же стороны. Оставаясь в такой позиции, согните другую руку с гантелью в локте – так, чтобы плечевая часть руки была параллельна полу. Разгибайте руку с гантелью, не изменяя положения ее плечевой части. Выполните 5 подходов по 8 – 12 повторений для каждой руки.
В этом упражнении преимущественно работает латеральная (внешняя) головка трехглавой мышцы руки. Желательно включать экстензии в положении стоя с упором на одно колено в тренировочную программу тогда, когда достигнута желаемая масса и требуется улучшить рельефность тыльной стороны рук.
Это упражнение также желательно выполнять тогда, когда необходимо «поджарить» трицепсы. В нем также работают внешние головки трицепсов. Только, в отличие от предыдущего упражнения, средняя головка здесь практически бездействует; работает только одна латеральная головка трицепса.
Тренировка трицепса происходит таким образом: лягте на горизонтальную скамью, поднимите руку с гантелью вверх – чтобы она была строго перпендикулярна полу. Опускайте гантель за счет сгибания руки в локте – так, чтобы плечевая часть руки оставалась в вертикальном положении. Опускайте руку поперек торса. В нижней точке гантель должна касаться скамьи, чуть выше противоположного плеча. 4 сета по 12 – 15 повторений.
Обоюдные поперечные экстензии трицепсов (другое название жима Тейта) – это упражнение, аналогичное предыдущему. Отличается оно лишь тем, что при выполнении его экстензий работают сразу обе руки. Взяв в каждую руку по гантели, лягте на горизонтальную скамью. Выпрямите руки – так как в поперечных экстензиях, и опустите гантели поперек торса, сгибая руки в локтях. Гантели не должны соприкасаться на протяжении всего подхода, и ладони должны быть всегда повернуты тыльной стороной назад. 5 сетов по 10 – 12 повторений.
Комплексы упражнений на трицепс для девушек
Ниже представлены три комплекса тренировки трицепсов. Это самые эффективные упражнения на трицепс, которые вы можете сделать в домашних условиях. Первый комплекс – для женщин, которые только приступили к фитнес-тренировкам и не имеют проблем с лишним весом. Второй – тоже для начинающих девушек и женщин, но с проблемами лишнего веса. Третий – для всех женщин, уже достигших небольших успехов в тренировке трехглавых мышц рук.
1 комплекс
Понедельник: Отжимания от пола в узкой постановке – 4 подхода по 12 – 15 повторений. Разгибания с гантелью, сидя на скамье, или аналогичное упражнение на горизонтальной скамье (в зависимости от длины трицепса). 3 сета по 10 – 15 повторений.
Пятница: Отжимания от пола в узкой постановке. 4 сета по 12 – 15 повторений. Первые две тренировки выполняйте не более 4 сетов по 15 повторений. С третьей недели замените это упражнение на отжимания от скамьи, и используйте отягощение.
Заниматься по этому комплексу нужно до тех пор, пока 4 подхода по 15 повторений не будут даваться без особого труда.
2 комплекс
Понедельник: Отжимания от скамьи. Поставьте такой вес, с которыми сможете выполнить 15 повторений, и сделайте с ним 4 сета по 10 повторений, отдыхая между ними по 1 – 1.5 минуты. затем отдохните 3 минуты, и выполните 5-й подход – с максимальным числом повторений.
Разгибание рук, стоя в наклоне. Сделайте 5 сетов с таким весом, который позволит выполнить 12 повторений. Интервал между подходами – 1.5 – 2 минуты. Поперечные сгибания рук. 4 сета по 10 – 12 повторений.
Пятница: Отжимания от пола в узкой постановке. 5 подходов: в первых четырех сетах – 15 повторений, в последнем – максимальное количество повторений.
Разгибания для трицепсов в положении сидя. Возьмите гантель, с которой сможете выполнить 20 повторений. Выполните 6 сетов по 15 повторений, отдыхая между сетами по 2 минуты.
3 комплекс
Понедельник: Разгибание рук с гантелью, сидя на скамье, или экстензии для трицепсов в наклоне с упором на одно колено. 6 сетов по 6 повторений. С весом для 8 повторений выполните 6 сетов по 6 повторений, отдыхая после каждого подхода 1 минуту. Поперечные сгибания – 4 подхода по 10 – 12 повторений.
Пятница: Отжимания от скамьи. Поставьте вес для 8 повторений, сделайте 8 повторений. Затем, не отдыхая, сбросьте 5 кг, и выполните подход до отказа. Сделайте еще 2 сета с понижением веса, так же не отдыхая между ними. Жим Тейта. Выполните 5 сетов по 10 – 12 повторений, отдыхая между сетами по 2 – 2.5 минуты.
Результаты
Некоторым женщинам достаточно два месяца позаниматься по 1-му комплексу, чтобы начать «продвинутый» тренинг. Другим мало и полгода. Здесь все дело в генетике и уровне жировой прослойки.
Обычно у женщин с проблемами лишнего веса трицепсы преображаются не ранее, чем через 2 месяца тренировок. У «дюймовочек», не обремененных лишним весом, этот период существенно короче – 4 – 5 недель. Для существенного преображения трицепса нужно заниматься не менее 3-х месяцев. Вы узнали, как накачать трицепс девушке в домашних условиях. Если вы достигли хороших результатов и хотите продолжить прокачку трицепса для получения рельефа, воспользуйтесь этим комплексом упражнений на трицепс.
Как правильно качать трицепс женщине: видео
Сегодня надлежащая физическая форма – это не только характеристика здорового образа жизни, но и, можно сказать, модное направление.
Иметь выразительный мышечный рельеф, владеть высоким уровнем силовых качеств и выносливости – это желание многих молодых людей.
Инфраструктура в этом направлении тоже не отстаёт. Множество фитнес и тренажерных залов, целые спортивные комплексы могут обеспечить желаемый эффект. Только бы желание было.
Широкие возможности Интернет-ресурса формируют представление о выполнении физических нагрузок и в домашних условиях.
Накачанные мышцы – составная часть эталона современной мужской и женской красоты, что формирует нужную мотивацию у молодых людей.
Поговорим сегодня о красоте рук и мышце, которая много в чем её определяет. Это трицепс – трёхглавая мышца задней поверхности плечевой кости, которая отвечает за разгибание локтя.
Зачастую в тренировках упускают возможность поработать над ней, акцентируя внимание на бицепсах. Но чтобы руки были действительно красивы, упражнения на трицепс обязательно должны быть включены в комплекс.
Мы подобрали для Вас лучшие упражнения в различных вариациях, что помогут Вам добиться нужного рельефа.
Упражнения на трицепс в домашних условиях
Работа над своим телом всегда осложнена в домашних условиях для большинства, поскольку людям часто трудно найти время для себя.
Предлагаем Вам комплекс интересных и не длительных упражнений , которые помогут Вам добиться надлежащей формы вашего трицепса.
Разгибание рук лежа с отягощениями (отягощения подбираем индивидуально, чтобы чувствовать сокращения мышц, и в то же время, иметь возможность выполнить несколько повторений):
исходное положение – на спине, колени под углом 45°, руки согнуты в локтях и отведены назад с отягощениями;
согните руки до угла 90° и выпрямите вверх перед собой;
вернитесь в исходную позицию.
Необходимо повторить 8-10 раз в 4-5 подходах. Между подходами делайте паузу в 1 мин.
Отжимания:
Исходная позиция – упор лежа, ладони в форме ромба;
медленно сгибайте руки, спина прямая;
займите исходную позицию.
Повторите 10-12 раз в 4-5 подходов с перерывом 30-45 с.
Сгибание и разгибание рук с дополнительным весом (подбираем так же как и в упражнении 1) и упором на лаве:
первичное положение – левая нога коленом на лаве, та же рука в упоре на лаве; правая рука согнута в локте с отягощением;
Количество повторений – 10-12, подходов – 3-4. Пауза между подходами 30-45 с.
Отжимание от скамьи сзади:
исходное положение – широкий упор руками на лавке спиной к ней, ноги на полу выровнены в коленных суставах;
медленно согните руки в локтевых суставах;
не торопясь возвращайтесь в исходную позицию.
Повторите 12-14 раз в 4-5 подходов. Отдых между подходами 1 мин.
Французский жим стоя (отягощение – по 2,5-3 кг):
исходная позиция – стойка, руки вверх с отягощением;
медленно сгибаем руки назад;
возвращаемся в исходную позицию.
Выполните 8-10 повторений и 3-4 подхода. Отдых между подходами – 30-40с.
Каждое из этих упражнений обеспечит рациональную нагрузку на Ваши трицепсы и, при условии систематического выполнения комплекса (3-4 раза в неделю) Вы увидите на своих руках желаемый рельеф и мышечную упругость.
Упражнения в тренажерном зале
Если Вы все-таки надумали посещать тренажерный зал, но желаете работать сами, без тренера, Вам понадобятся эффективные комплексы упражнений с разными снарядами. Вы с легкостью можете использоваться предложенные здесь.
Комплекс с гантелями может очень позитивно отразиться на динамике прироста силы трицепса если нагрузка подобрана верно. Масса гантели должна быть такой, чтобы Вы смогли выполнить упражнение не меньше 14-15 раз, сделайте 3 подхода с перерывом в 1 мин.
Предлагаем Вам следующие упражнения:
Жим гантели из-за головы одной рукой. Выполняется стоя, спина прямая, гантель за головой, свободная рука на поясе. Поднимайте гантелью вверх, выравнивая локтевой сустав. Работает исключительно предплечье, а плечо зафиксировано.
Сидя на скамье разгибание рук с гантелями. Гантели в обеих руках расположены в ладонях развернутых друг к другу. Нагнитесь вперед (угол 45°), согните руки в локтевых суставах до угла 90°. Задержите дыхание на вдохе. Потом плавно выровняйте руки и медленно возвращайтесь в исходную позицию.
Жим гантели на прямой лаве. Выполняется лежа на лаве, ноги на полу удобно размещены. Ладонями друг к другу держим гантели. Поднять руки вверх и отклонить их назад до угла 45°. Задержите дыхание на вдохе. Согните руки в локтевых суставах, отведите их назад, так чтобы гантели достигли макушки. Затем медленно вернитесь в исходное положение.
Помните, что темп выполнения медленный, поскольку необходимо прочувствовать напряжения задействованных мышц и, при этом, не травмировать их.
В тренажерном зале популярными для совершенствования трехглавой мышцы являются и упражнения со штангой, но они требуют подстраховки партнера, поскольку при неверном выполнении или чрезмерной нагрузке могут вызвать травмирование.
Вот несколько доступных Вам упражнений:
Захват грифа полный по ширине плечей. Разгибаем и сгибаем руки в локтевых суставах 8-10 раз. При сгибании делаем небольшую остановку и работаем дальше.
Положение лежа на спине. Штанга отведена назад, руки прямые. Перекатите штангу к голове таким образом, чтобы плечи приняли вертикальное положение. Выжимайте штангу вверх, выравнивая локтевые суставы. Затем сделайте все в обратном порядке. Выполняйте 8-10 раз.
Не только упражнения со снарядами могут придать формы вашим трицепсам. Можно заниматься и с весом собственного тела. Вот несколько упражнений, которые могут помочь Вам в этом:
Отжимаясь, зафиксируйтесь на 2-3 секунды в нижнем положении, а потом быстро поднимитесь вверх.
Подберите две лавы. На одну упритесь руками сзади, а на другую выставьте ноги. Сгибайте руки в локтевых суставах, как бы проваливаясь между лавами, и возвращайтесь в исходную позицию. Выполните 12-15 повторений.
Кисти касаются друг друга. Подтягивайтесь 12-15 раз.
Будьте максимально осторожны и приступая к указанным упражнениям сделайте обязательно качественную разминку, чтобы разогреть трицепс во избежание травм.
Особенности тренировки трицепса у женщин
У женщин трицепс довольно часто является проблемной зоной. В общем, женщина может выполнять те же упражнения, что и мужчина, но есть несколько особенностей, которые стоит учитывать при построении тренировки:
Интенсивные силовые тренировки запрещены в менструальной фазе цикла женщины , поскольку могут нарушить течение овариально-менструального цикла;
Женщины более мотивированы, и могут «загонять» себя в глубокое состояние утомления при силовых нагрузках , что никоим образом позитивно не отразиться на состоянии их здоровья;
Женский организм склонен накапливать «про запас», поэтому и сжигать жир , набирая мышечную массу женщине сложнее и нужно для этого больше тренировочного времени;
Низкое содержание «силового» гормона тестостерона , что существенно влияет на эффективность влияния силовых упражнений на рельефность женских мышц;
Количество мышечных волокон у женщин меньше чем у мужчин, поэтому количество повторений и подходов упражнений должно быть больше, чем у мужчин
, но при этом величина отягощения существенно снижается.
Но, тем не менее, и женщины представляют высокий уровень конкуренции на международной спортивной арене в силовых упражнениях. Поэтому добиться результата реально, нужно только учитывать перечисленные особенности, что позволит построить эффективную тренировку и для личностей женского пола, ну, и конечно же важна систематичность. Без этого результата не достичь!
Далеко не каждой женщине (девушке) под силу или по возможностям ходить в спортзал. Работа, дети, домашнее хозяйство создают острый дефицит времени. Но, несмотря на это, всегда хочется выглядеть красивой и подтянутой.
Особенно говорят о состоянии ухоженности женщины руки. Причем не только кожа, но и мышцы. Дряблая и киселеобразная мышечная масса всегда непривлекательна. Поскольку трицепс, в основном, обеспечивает, красивый контур плеча сзади, то далее разговор пойдет о том, в домашних условиях.
Комплекс простых и эффективных упражнений для накачки мышц женщине
Упражнение 1 — отжимания от пола
Жимы от пола можно выполнять с разной постановкой рук.
Узкая постановка рук подразумевает, что большие и указательные пальцы двух ладоней на полу образуют сердце. Есть вариант положить одну ладонь на другую.
Широкой постановкой рук считается положение ладоней на полу на ширине плеч. Благодаря этому нагрузка падет на грудные мышцы.
Одним из классических способов накачивания трицепса являются жимы с гантелями. Привлекает эффективность, доступность и быстрота результата.
Все тренеры и спортивные врачи однозначно рекомендуют делать жимы с узкой постановкой рук. Во-первых, в этом случае идет сильнее нагрузка на трицепс. Во-вторых, меньше риск травматизации капсулы плеча.
Далее идет сгибание-разгибание рук в локтях с подниманием и опусканием корпуса. Можно повторить до 20 раз, но через боль и явную мышечную усталость делать упражнение не нужно.
Ноги при жимах от пола могут должны прямыми и носками упираться в пол. Но новичку для облегчения изначальной нагрузки и предотвращения растяжения можно согнуть ноги, положив голень, колени и ступни на пол, иными словами — встать на четвереньки.
Мышцы подтянуть женщине дома реально, но необходимо терпение и регулярные тренировки.
Упражнение 2 — жимы с гантелями
Достаточно большая группа упражнений, которые можно выполнять в различных положениях тела — стоя, сидя, лежа. Притом делать упражнения с гантелями можно лежа не только на полу, но и на узкой кровати, скамье или на рядком поставленных стульях (табуретках).
Основной смысл — сгибание — разгибание рук в локтях вверх и вниз.
Вместо гантелей можно использовать пластиковые бутылки различного объема с водой или песком.
Ещё один способ, как накачать трицепс девушке в домашних условиях — обратные отжимания.
Трицепс – это мышца антагонист, которая расположена на задней части руки, параллельно бицепсу. Эта трехглавая мышца плеча отвечает за разгибание руки в локтевом суставе и выполняет непосредственную роль в базовых упражнениях направленных на проработку мышц груди.
Довольно часто, многие забывают про тренировку трехглавой мышцы и направляют все усилия на тренировку бицепса, в надежде на то, что рука увеличиться в объеме и будет достаточно красивой в визуальном плане. Однако, трицепс более объемная мышечная группа, которая занимает 2/3 мышц плеча, поэтому для увеличения рук целесообразно качать именно трицепс.
Упражнения на трицепс для женщин с весом в принципе практически ничем не отличаются от упражнений на трицепс для мужчин. Единственное отличие в том, что для девушек нужно подбирать меньший рабочий вес, чем для мужчин. Давайте же по подробнее рассмотрим данные упражнения, которые помогут вам .
Первое упражнение, которое я бы хотел показать называется «отжимание на трицепс, лежа на боку». Лягте на левый бок, ноги сложены вместе и немного согнуты в коленях, как показано на картинке. Опорная рука лежит на полу вдоль корпуса или обнимает его, предплечья под прямым углом к кисти. Разгибая руку, мы подымаем корпус, не отрывая таз и ноги от пола.
В этом упражнении основную нагрузку получает трицепс, плюс задействуются боковые мышцы пресса. Выполнив 12-15 повторений, лягте на правый бок и повторите упражнение с левой рукой.
Советы: Очень важно не отрывать ноги и таз от пола. Старайтесь не подымать туловище самостоятельно. Нужно концентрировать нагрузку именно на трицепс и подымать верх тела исключительно за счет разгибания руки. На пресс идет статическая нагрузка.
Второе упражнение называется «отжимания с ногами на фитболе». Это усложненный вариант простых отжиманий на трицепс с использованием фитбола. В принципе, в качестве дополнительного инвентаря можно использовать не только мяч для фитнеса, а и простую лавочку, стул и т. д.
Для начала следует принять упор лежа, ноги поставить на фитбол. Тело должно быть ровным, от головы до пяток. Нельзя прогибаться, подымать попу вверх и так далее. В исходном положении, локти прижаты к корпусу. Опуститесь вниз, пока ваша грудь не окажется в 4-5 сантиметрах от пола, после чего задержитесь ненадолго в таком положении на 2 секунды и возвращайтесь в начальное положение, выпрямляя полностью руки.
Советы: Опять же, ваши локти должны быть прижаты к туловищу, а ладони должны быть расположены примерно на ширине плеч, чтобы дать возможность проработать трицепс и минимизировать нагрузку на локтевые суставы. Удерживайте своё тело в напряженном состоянии на протяжении всего упражнения, как в упражнении планка.
Третье упражнение, которое мы сейчас с вами рассмотрим, называется «французский жим с гантелями лежа на фитболе». Здесь средний уровень сложности, а акцент падает на увеличение силы трехглавой мышцы рук.
Возьмите две гантели с нужным весом и лягте спиной на фитнес-мяч. Очень важно зафиксировать свое положение и плотно упереться ступнями об пол. Выпрямите руки, удерживая гантели как бы перед собой. Это будет вашим исходным положением.
Когда все готово, начинайте медленно опускать гантели ко лбу, сгибая при этом локти. Часть рук от плеча до локтя следует держать неподвижными. После того как ваши предплечья коснутся бицепсов, сделайте небольшую паузу на 1-2 секунды и вернитесь в начальное положение.
Советы: Если у вас нет в наличии фитбола, можно использовать лавочку или стул. Локти следует держать на одной позиции на протяжении всего упражнения и не расставлять их в стороны. Чтобы избежать травм локтя, нужно слегка наклонять локти вниз, а затем возвращать их вверх. Чтобы избежать потери контроля и раскачивания тела, следует напрячь мышцы пресса и ягодиц, а также плотно зафиксировать ноги и опереть их об пол.
Четвертое упражнение, которое отлично подойдет для тренировки трицепса называется «французский жим гантели над головой стоя». Это достаточно легкое и в тоже время эффективное упражнение, которое подойдет для начинающих спортсменов. Для его выполнения понадобятся гантели.
Встаньте прямо, ноги можно поставить чуть уже ширины плеч. На картинке показан вариант выполнения упражнения с одной гантелью, однако я рекомендую выполнять его с двумя гантелями. Возьмите в каждую руку по гантели, после чего выпрямите руки над головой так, чтобы ладони смотрели друг на друга.
После того, как исходное положение готово, медленно опускайте гантели за голову, чтобы они оказались практически на одном уровне с головой, можно чуть ниже, для достижения максимального растяжения в трицепсе. В нижней точке сделайте небольшую паузу, задержитесь примерно на 2 секунды и верните руки в начальное положение. Повторите подобные движения 10-12 раз.
Советы: Гантели следует опускать медленно. Чтобы не травмировать себя, берите рабочий вес, но не максимальный. Вверху старайтесь полностью сконцентрировать напряжение в трицепсе, тем самым максимально сокращая его для большего эффекта.
Следующее упражнение называется «выпрямление рук назад стоя, в наклоне с гантелью». Подойдет для начинающих спортсменов, которые хотят увеличить силу трицепса.
Подготовьте лавочку, встаньте правым коленом на нее. Затем обопритесь правой рукой о силовую скамью. Нога, на которую вы опираетесь должна быть расположена немного позади и сбоку. Ступня левой ноги должна быть плотно прижата к полу. Удерживайте туловище параллельно полу. Возьмите гантель левой рукой и согните руку в локте под прямым углом, сам локоть прижат к телу. Зафиксировав плечевую часть руки, разогните руку назад, сокращая при этом трицепс.
Советы: Поднимайте вес медленно, контролируя движение вверх и вниз, и не раскачивайте руку. В верхней точке локоть должен полностью распрямляться. Чтобы выполнять движение строго по технике, следует взять такой вес, который будет соответствовать уровню вашей физической подготовки. Помните, что даже несущественные веса могут быть очень эффективными. Выполняйте 10-15 повторений.
И наконец, последнее упражнение на трицепс для девушек, которое мы рассмотрим, называется «отжимания с узкой постановкой рук». Это достаточно сложное упражнение и подойдет далеко не каждой девушке, которая хочет подтянуть свою физическую форму. Главный акцент идет на проработку трехглавой мышцы, однако в движении также задействуются грудные и дельтовидные мышцы. Все тело берет на себя статическую нагрузку.
Для того, чтобы приступить к выполнению данного упражнения, примите обычный упор лежа, ладони поставьте поставьте узким хватом. Если вам тяжело выполнять отжимания с узкой постановкой рук, можно немного расширить положение ладоней, чуть уже ширины плеч. Помните, чтобы работал трицепс, нужно локти прижать к корпусу и не разводить их, когда вы разгибаете руки.
Мышцы кора следует удерживать в напряженном состоянии. После того, как исходная позиция готова, медленно опускайте туловище вниз. Если вы выполняете движение с узкой постановкой рук, в нижней точке, локти должны образовывать угол в 45 градусов относительно туловища. Если же вы выполняете упражнение с более широким хватом на трицепс, локти нужно держать как можно ближе к корпусу. После достижения нижней точке, сделайте небольшую паузу, примерно 1-2 секунды и вернитесь в начальное положение.
Если у вас есть нужный инвентарь дома, то подобные упражнения на трицепс для женщин можно вполне выполнять в домашних условиях без помощи фитнес-тренера, главное не лениться и сделать первые шаги на пути к красивому и подтянутому телу. И напоследок хочу, чтобы вы ознакомились с очень полезным и интересным видеороликом:
7
shares
Как женщине можно быстро накачать трицепс?
Что это за мышца и стоит ли её качать?
Трицепс располагается с тыльной стороны плеча и тянется к локтю. Он состоит из латеральной, длинной и медиальной головок и выполняет важные функции, а именно отвечает за сгибательные и разгибательные движения верхних конечностей. Хотя в обычной жизни мы довольно часто разгибаем и сгибаем руки, этого для полноценной проработки мышц недостаточно, что объясняет пользу тренировок.
Стоит ли качать трицепсы представительнице прекрасного пола? Да, и причин несколько. Первая – гармоничное, пропорциональное, рельефное и привлекательное тело. Если вы регулярно занимаетесь спортом и уделяете внимание лишь проблемным зонам, то остальные области могут выглядеть не такими красивыми и развитыми.
Вторая причина – уменьшение объёмов плеч и устранение провисания данной зоны. При переедании и малоподвижном образе жизни жировые клетки откладываются и на руках, в особенности в верхних частях на тыльной стороне. Эти области практически не задействуются при выполнении повседневных женских обязанностей, поэтому у некоторые девушек и женщин выглядят не так, как хотелось бы.
Третья причина – наращивание мышечной массы. Да-да, худощавые от природы девушки мечтают о красивом сексуальном теле, а чрезмерно тонкие руки порой портят внешний вид. Регулярно выполняемые упражнения помогут сделать плечи рельефнее и женственнее.
Упражнения на трицепс для девушек
Разгибание рук из-за головы на нижнем блоке
Разгибание на трицепс вниз на блоке используя канатную рукоять
Разгибание гантелей назад
Французский жим в положении лежа
Отжимания от скамьи с утяжелением
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Чтобы мышцы не привыкали, спустя 3 недели смените тренировку, например, тренировка мышц рук.
И попробуйте оценить исчерпывающая тренировка рук для девушек в тренажерном зале
Если вам понравился наш рецепт того, как можно девушке накачать трицепс ставьте «лайк» и рассказывайте подругам в социальных сетях. Пусть еще больше женщин и девушек становятся подтянутыми и получают удовольствие от фитнеса!
Ускорить достижение результата – стройной и подтянутой фигуры – поможет спортивное питание, а именно L- карнитин и жиросжигатели. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.
Как прорабатывать трицепсы?
Как женщине можно быстро накачать трицепс? Для начала рассмотрим общие правила тренировок, соблюдение которых позволит добиться отличных результатов:
Не ожидайте быстрого эффекта. Результат будет заметен спустя минимум 1,5 месяца регулярных тренировок. У представительниц слабого пола, имеющих лишний вес, на достижение желаемого эффекта уходит больше времени – 2-3 месяца. А у обладательниц худощавого телосложения или стройной фигуры трицепсы могут обрести форму уже спустя несколько недель.
Важно во время тренировок задействовать все три головки мышцы, иначе видимого эффекта не будет. Для этого следует выполнять разные упражнения: жимы, экстензии, отжимания, подъёмы с гантелями.
Увеличивайте нагрузку постепенно, чтобы не травмировать мышечные волокна и не страдать от болей. Если вы используете дополнительный утяжелитель, начинайте с небольшого комфортного веса, потом начинайте постепенно увеличивать его. То же самое касается количества повторений. Для неподготовленных девушек для начала хватит 10-15 раз, затем дойдите до 20. Далее можно делать по два подхода, потом – по три. Но в любом случае не тренируйтесь до изнеможения: должны ощущаться приятная усталость, лёгкое напряжение в мышцах.
Не пытайтесь заниматься ежедневно, оптимальная частота проведения тренировок – два или максимум три раза в неделю. Если выдерживать такие промежутки, мышцы будут успевать восстанавливаться после нагрузок и начнут обретать нужную форму, а не истощаться.
Прорабатывайте и другие мышцы верхних конечностей, чтобы ваши руки выглядели гармонично.
Упражнения на трицепс в домашних условиях
Работа над своим телом всегда осложнена в домашних условиях для большинства, поскольку людям часто трудно найти время для себя.
Предлагаем Вам комплекс интересных и не длительных упражнений, которые помогут Вам добиться надлежащей формы вашего трицепса.
Разгибание рук лежа с отягощениями (отягощения подбираем индивидуально, чтобы чувствовать сокращения мышц, и в то же время, иметь возможность выполнить несколько повторений):
исходное положение – на спине, колени под углом 45°, руки согнуты в локтях и отведены назад с отягощениями;
согните руки до угла 90° и выпрямите вверх перед собой;
вернитесь в исходную позицию.
Необходимо повторить 8-10 раз в 4-5 подходах. Между подходами делайте паузу в 1 мин.
Отжимания:
Исходная позиция – упор лежа, ладони в форме ромба;
медленно сгибайте руки, спина прямая;
займите исходную позицию.
Повторите 10-12 раз в 4-5 подходов с перерывом 30-45 с.
Сгибание и разгибание рук с дополнительным весом (подбираем так же как и в упражнении 1) и упором на лаве:
первичное положение – левая нога коленом на лаве, та же рука в упоре на лаве; правая рука согнута в локте с отягощением;
Количество повторений – 10-12, подходов – 3-4. Пауза между подходами 30-45 с.
Отжимание от скамьи сзади:
исходное положение – широкий упор руками на лавке спиной к ней, ноги на полу выровнены в коленных суставах;
медленно согните руки в локтевых суставах;
не торопясь возвращайтесь в исходную позицию.
Повторите 12-14 раз в 4-5 подходов. Отдых между подходами 1 мин.
Французский жим стоя (отягощение – по 2,5-3 кг):
исходная позиция – стойка, руки вверх с отягощением;
медленно сгибаем руки назад;
возвращаемся в исходную позицию.
Выполните 8-10 повторений и 3-4 подхода. Отдых между подходами – 30-40с.
Каждое из этих упражнений обеспечит рациональную нагрузку на Ваши трицепсы и, при условии систематического выполнения комплекса (3-4 раза в неделю) Вы увидите на своих руках желаемый рельеф и мышечную упругость.
Варианты упражнений
Теперь рассмотрим лучшие упражнения, направленные на проработку трицепсов:
Отжимания от пола с узким хватом. Сначала встаньте на четвереньки и руками упритесь в пол, чтобы расстояние между ними было чуть меньше ширины плеч. Выпрямляйте ноги, чтобы тело образовывало ровную линию. Начинайте медленно и глубоко вдыхать и одновременно опускать корпус, сгибая руки. Выдыхайте, быстро поднимайтесь и возвращайтесь в первоначальное положение. Выполняйте 15 повторов. Если ранее вы не отжимались, то можно делать упражнение с согнутыми в коленях ногами для уменьшения нагрузки.
Отжимания со стула или скамьи. Вам потребуется достаточно высокая опора для выполнения обратных отжиманий. Встаньте к ней спиной, присядьте на край, упритесь немного согнутыми ногами в пол перед собой и переместите массу тела на руки, убрав ягодицы со скамьи. На глубоком вдохе присаживайтесь, сгибая локти и перемещая вес тела на верхние конечности, чтобы нижние оставались максимально расслабленными. Выполняйте минимум 15 повторов. Для усложнения упражнения можно разместить ноги на возвышении, например, на табурете или стуле.
Разгибание рук с одной тяжёлой гантелью. Её вес зависит от уровня вашей физической подготовки, но он должен быть не менее 3-4 килограммов, ведь удерживать утяжеление вы будете сразу двумя конечностями. Возьмите снаряд в руки и надёжно ухватите его во избежание случайного выскальзывания. Делая вдох, опускайте руки с гантелью за голову, чтобы предплечья касались плеч, но при этом последние оставались практически неподвижными. То есть не нужно стремиться опустить снаряд как можно ниже: в идеальном варианте он касается верхней части спины или даже остаётся за головой. Далее выдыхайте и медленно поднимайте руки с утяжелителем вверх. За один подход выполняйте 15-20 повторов. Вместо утяжелителя можно использовать эспандер, зафиксированный за спиной на полу вашими ногами.
Поочерёдное разгибание рук. Встаньте или сядьте на стул, чтобы спина была прямой. В одну руку берите гантель, другой поддерживайте первую конечность в районе плеча. Делайте вдох, сгибайте задействованную руку, отводя за спину, до максимального растяжения мышц трицепса. Не задерживайтесь в конечной точке и на выдохе разгибайте руку, поднимайте вверх. Для каждой конечности выполните данное упражнение по 10-15 раз.
Эффективны тренировки с разгибаниями конечностей в наклоне. Понадобится скамья или устойчивый стул (табурет) с широким сиденьем. Расположите на опоре левую согнутую в колене ногу и выпрямленную левую руку. Правая нога стоит на полу, в правую руку берите гантель и опускайте её вниз. На глубоком вдохе сгибайте работающую конечность, подводя плечо к грудной клетке, полностью выпрямляйте руку, снова сгибайте и опускайте, возвращая в исходную позу. Выполняйте по 10 повторений для каждой стороны.
Жим гантелей лёжа. Лягте на скамью или на пол, возьмите в руки одну большую гантель или две маленьких. Конечности выпрямляйте, вытягивайте перед собой над грудью. На выдохе сгибайте локти, приближайте отягощение к голове на уровне глаз. Выдыхайте, возвращайтесь в первоначальную позу. Повторяйте упражнение минимум 10-15 раз.
Полезен жим штанги со средним хватом на ширине плеч. При опускании плечи располагайте вдоль тела, локти прижимаются к корпусу. Поднимайте снаряд быстро.
Занимайтесь грамотно и регулярно, и в скором времени вы заметите результат в виде красивых и рельефных трицепсов.
Программа тренировок на трицепсы. Тренировка 1
Разгибания рук с гантелями лежа (пронированным хватом)
Разгибание на трицепс вниз на блоке используя канатную рукоять
Разгибание гантелей назад
Разгибание рук из-за головы на нижнем блоке
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Рассмотрим технику каждого движения подробно в видео.
Помимо этих базовых упражнений, в вашем арсенале будут еще многие комплексные и изолирующие движения.
Как накачать трицепс: правила тренировок для женщин
Выполняй упражнения на трицепс 2 раза в неделю. Удобные дни для тренировок — понедельник и пятница,поскольку между ними имеется удобный временной интервал для восстановления мышц. Видимый результат начнёт проявляться после месяца регулярных тренировок,здесь всё дело в генетике и жировой прослойке,которая сугубо индивидуальна. Для достижения наибольшего результата качать трицепс нужно не менее трёх месяцев.
Понедельник: отжимания от пола и разгибания с гантелями.
Пятница: отжимания от пола. С третьей недели тренировок замени это упражнение отжиманиями от скамьи.
Понедельник: отжимания от скамьи,разгибания в наклоне.
Пятница: отжимания от пола,разгибания трицепса в положении сидя.
Понедельник: разгибания рук с гантелями на скамье и наклоны.
Пятница: отжимания от скамьи,разгибания с гантелями и жим вверх.
Предлагаем ознакомиться Как накачать попу в спортзале: упражнения на тренажерах для девушек. На каких тренажерах заниматься, чтобы накачать ягодицы на фитнесе
Как накачать трицепс девушке дома
Когда вы думаете о человеке, качающем руки, на ум сразу же приходят огромные бодибилдеры, которые жмут тонны веса. Правда, в настоящее время образ слоноподобного качка померк. В моду снова входят атлеты нормального телосложения, с красивым, пропорциональным телосложением. Уже не только мужчины хотят иметь сильные мышцы. Спортивные и подкачанные руки хотят иметь также женщины.
Тренироваться в зале, конечно проще, но трицепс тем и хорош, что нагружать его можно и вне стен фитнес-студии. Про то, как накачать трицепс девушке дома и пойдет речь в этой статье.
Зачем женщинам тренировать трицепс?
Трехглавая мышца плеча составляет две трети объема рук, поэтому, в плане построения спортивных, подтянутых рук, трицепс гораздо важнее бицепса. Он быстро реагирует на нагрузку, хорошо восстанавливается и активно растет. Однако, важность тренировки трицепса для женщин заключается в ином.
Наш обмен веществ начинает притормаживать уже с 35 лет и с каждым новым прожитым годом он замедляется все заметнее и сильнее. В ответ на это, организм начинает откладывать жировые отложения, любовно пакуя их в «закрома» — ягодицы, бедра, лицо и руки. Особенно, в тыльную сторону рук, то есть в трицепс. Плотность мышц падает, руки теряют форму, превращаясь из объекта былой гордости в «слабое» место.
К счастью, проблему можно решить. Есть много разных упражнений на трицепс, которые можно выполнять в аскетичных домашних условиях. Некоторые можно выполнять лишь с весом своего тела, для остальных понадобятся гантели. Но основной элемент любой домашней тренировки – это желание. Желание тренироваться и становиться лучше, невзирая на возраст, нехватку времени и заботы по дому.
Вывод: тренировка трицепса для женщин помогает повысить плотность мышц рук, сделать их сильнее и сжечь жировые отложения в этой области.
Лучшие упражнения на трицепс для женщин
Трехглавая мышца плеча сильная и выносливая. Активнее всего она отзывается на тяжелые упражнения, поскольку чем выше уровень нагрузки на мышцы трицепса, тем быстрее он на нее реагирует. В нашем хит-параде всего 5 упражнений, хотя их намного больше. Но мы специально выбрали лишь те, которые может выполнять любая девушка дома, не обладающая специальной физической подготовкой и дорогостоящим оборудованием.
1. Разгибания на трицепс с гантелью из-за головы
Разгибания рук с гантелью из-за головы очень простое, но результативное упражнение на трицепс. Его можно выполнять с гантелью или эспандером, можно делать стоя или сидя, в любом случае, отдача от разгибаний из-за головы будет очень высока, ибо это упражнение относится к базовым и нагружает сразу три головки трицепса.
Техника выполнения разгибаний с гантелью стоя в пошаговом исполнении выглядит вот так:
Шаг 1. Стоим прямо, удерживая двумя руками одну гантель за головой. Ноги на ширине плеч, пресс напряжен, плечи расслаблены. Это стартовая позиция.
Шаг 2. Делаем вдох. Медленно выпрямляем руки над головой до разгибания рук в локтях до момента, когда ладони смотрят в потолок.
Шаг 3. Выдыхаем и, медленнее, чем поднимали, опускаем предплечья за голову, пока они не коснутся ваших бицепсов.
Примечание: этот вариант прокачки трицепса для девушек даст быстрый эффект лишь при одном условии – локти необходимо удерживать максимально параллельно и не давать им раздвигаться в стороны ни при каких условиях.
2. Французский жим с гантелями лежа
Это еще один вариант разгибаний на трицепс с гантелью, но более сложный, чем предыдущий. Упражнение выполняется лежа, поэтому, мышцы кора и ног уже не могут ассистировать и нагрузка на трехглавые мышцы рук повышается.
Несмотря на сложность выполнения, французский жим лежа должен входить в тренировку трицепса для девушки на постоянной основе, где бы она не проходила – дома или в зале. В плане повышения плотности мышц рук – это одно из главных упражнений. Пошаговая техника жима с гантелями лежа выглядит следующим образом:
Шаг 1. Ложимся на скамью или на пол. Берем в каждую руку по гантели, параллельным хватом (ладони смотрят друг на друга), руки выпрямляем и вытягиваем вверх.
Шаг 2. Делаем вдох, медленно, подконтрольно сгибаем руки в локтях и опускаем гантели к плечам.
Шаг 3. В нижней точке на мгновение задерживаемся, и с выдохом возвращаем гантели в исходное положение.
Примечание: признаком правильности выполнения французского жима с гантелями будет чувство легкого растяжения мышц на тыльной стороне руки при опускании их в нижнюю точку. Если такого чувства нет, замедлите фазу опускания снаряда до минимума, нагрузка на трицепсы сразу повысится.
3. Разгибания руки с гантелью стоя в наклоне
Это еще одно упражнение на трицепс, которое можно выполнять с гантелями. Оно может выполняться двумя руками сразу и каждой по очереди. В первом варианте вес снарядов может быть больше, но при этом в работу включатся мышцы спины и ног, зато во втором, выполняемом одной рукой, больше нагрузки ляжет на трицепс.
Это упражнение тоже подразумевает собой выпрямление руки локте, однако от двух предыдущих способов прокачки трицепса отличается и существенно. В разгибаниях из-за головы и французском жиме лежа, мышцы трицепса необходимо в конечной точке амплитуды растянуть, а в разгибаниях стоя в наклоне, наоборот – сжать. Техника разгибания руки с гантелью выглядит так:
Шаг 1. Упираемся коленом одной ноги о скамейку, вторая, опорная, стоит на полу. Наклоняем корпус параллельно полу и берем в одну руку гантель, (ладонь смотрит на корпус), а сама рука свисает вниз. Вторая рука опирается о скамью.
Шаг 2. Делаем вдох и удерживая корпус неподвижным, выпрямляем руку с гантелью в локте.
Шаг 3. В верхней точке амплитуды делаем небольшую задержку и медленно возвращаем ее в исходное положение.
Примечание: сложность разгибаний с гантелью в наклоне заключается в том, что мышцы трицепса включаются в работу на самом последнем, коротком отрезке траектории. Чтобы это упражнение давало реальную отдачу, в конечной точке необходимо полностью разогнуть руку, дополнительным усилием напрячь трицепс и задержаться в том положении, как можно дольше.
4. Отжимания на трицепс от опоры
В отличии от жимов с гантелями и разгибаний, это упражнение выполняется с весом своего тела. Дополнительная нагрузка уже не требуется. Тем не менее, такие отжимания на трицепс для девушек, зачастую, довольно сложны в выполнении. Это обусловлено тем, что в работу, помимо трицепса, включаются еще: плечи, верх спины, грудные мышцы и мышц кора.
По большому счету, отжимания на трицепс от опоры – это упражнение для всего тела, а не только для рук. Если выполнять его регулярно, мышцы трицепса станут сильнее и плотнее уже за несколько недель. Техника выполнения отжиманий на трицепс следующая:
Шаг 1. Становимся спиной к скамье. Опускаемся и опираемся о скамью, заведенными за спину руками. Руки на ширине плеч, ноги вытянуты. Поддерживаем тело пятками и держим пресс в напряжении.
Шаг 2. На вдохе, медленно опускаем тело вниз, удерживая спину прямо, до тех пор, пока локти не окажутся под углом 90 градусов.
Шаг 3. С выдохом разгибаем руки в локтях и возвращаемся в исходное положение.
Примечание: упражнение комплексное, поскольку в перемещении корпуса принимают участие много мышц сразу. Чтобы не перекладывать нагрузку на ноги и плечи, а направить ее прямиком в трицепс – напрягите уже на старте трехглавые мышцы рук и удерживайте в напряжении на всем протяжении отжиманий от скамьи.
5. Отжимания от пола на трицепс
Подобно отжиманиям от опоры, отжимания от пола помогают сразу проработать трицепс, грудь, плечевой пояс, мышцы кора и даже мышцы ног. Это касается всех отжиманий от пола. Чтобы девушке накачать трицепс дома, в классическую версию отжиманий нужно внести одно изменение – как можно ближе прижать руки к корпусу.
Нагрузка на грудные мышцы при этом снизится, а на мышцы трицепса, наоборот, возрастет. Техника отжиманий от пола на трицепс следующая:
Шаг 1. Лягте животом на пол. Поднимите тело вверх, поддерживая его пальцами ног и ладонями. Старайтесь расположить руки ближе к корпусу. Пресс напряжен.
Шаг 3. На мгновение задержитесь в нижней точке, удерживая мышцы в напряжении и чуть быстрее, чем поднимались, вернитесь в исходное положение.
Примечание: несмотря на всю кажущуюся простоту, отжимания от пола на трицепс требуют хорошей физической подготовки. Если сразу выполнить 8-10 таких отжиманий от пола сложно, начните выполнять упражнения с его облегченных версий. Отжиманий от стены, отжиманий от скамьи или отжиманий от пола с колен. Первый вариант самый простой, третий – наиболее сложный из всех подготовительных версий. Постепенно, от самых простых видов отжиманий, через короткое время можно приступать к выполнению более эффективных и тяжелых — отжиманиям от пола на трицепс в обычной манере.
Вывод: трицепс в домашних условиях можно прокачать несколькими способами. В зависимости от уровня подготовки и имеющегося инвентаря, выбирайте такие упражнения, которые дадут максимальный эффект именно вам.
Как часто качать трицепс девушке в домашних условиях?
Трехглавая мышца плеча большая и сильная. Она хорошо восстанавливается после физической нагрузки. Однако, не стоит забывать, что трицепс ассистирует также во всех упражнениях для груди и во многих для плеч. Другими словами, если тренировать трицепс за неделю часто, его можно перегрузить, а связки рук и плечевого пояса растянуть. Оптимальный вариант – прокачивать трицепс один, максимум, два раз в неделю, например, по такой схеме:
Неделя №1 — дважды, в понедельник и в пятницу
Неделя №2 — только раз, в среду
Подобная чехарда с частотой прокачки трицепса, с одной стороны обеспечит быстрое повышение мышечной плотности, а с другой – обеспечит достаточное количество времени на восстановление. Вывод: нет необходимости качать мышцы трицепса каждый день, одной/двух тренировок на неделе будет вполне достаточно.
Послесловие
Начать трицепс девушке дома можно. Для этого необходимо регулярно выполнять упражнения и с гантелями, и с весом своего тела. Каждое из них благотворно влияет на плотность трехглавой мышцы плеча и улучшение ее формы. Нужно лишь заниматься регулярно и соблюдать идеальную технику выполнения всех упражнений без исключения.
Как накачать трицепс в домашних условиях: лучшие упражнения
Готовы ли вы ловить на себе восхищенные взгляды? Готовы ли вы к тому, что друзья и знакомые будут считать вас магом? Или чародеем, если скажете, что не посещаете спортзал? Ведь они не читали эту статью и не знают, каких успехов можно добиться, качая трицепс дома. А вы через пару минут узнаете. Удивите себя, удивите близких с помощью нашего сайта!
Роль трицепса
Начинающие спортсмены полагают, что для красивых рук, как у бодибилдеров, нужно в первую очередь качать бицепс, а трицепс параллельно накачается сам собой. Это в корне неверно. Если посмотреть на человека со спины, можно отметить, что именно от размера трицепсов зависит толщина плеч, так как приблизительно 60% всех плечевых мышц составляет именно трицепс.
Роль трицепса — разгибать и сгибать руку. Исходя из анатомии трицепса, самыми результативными упражнениями, позволяющими развить трицепс в домашних условиях, являются упражнения на супинацию и сгибание-разгибание рук в локте.
Правила и особенности тренировок
Первое, о чем стоит задуматься – это правильное питание. Мышцам для роста нужен белок, очень много белка. Если вы хотите быстрее получить результат:
Исключите из рациона спиртные напитки, газировки, лимонады, энергетические напитки, кондитерские изделия, в особенности мучные. Увеличьте количество потребляемых белков.
Обеспечьте себе здоровый сон.
Об этих двух простых правилах вам будут твердить в каждой статье про домашние тренировки. Повторение – мать учения. Хотите здоровое, красивое тело – придется чем-то жертвовать.
Второе, о чем стоит подумать – это как накачать трицепс в домашних условиях так, чтобы не перегружать и не изматывать организм:
Трицепс тренируется 1 единственный раз в неделю. Не больше. Во многих статьях в интернете пишут о том, что качать трицепс в домашних условиях нужно ежедневно. Это ложь, чреватая проблемами со здоровьем. Доверяйте проверенным источникам (нашему сайту). Либо нанимайте тренера.
Когда вы качаете грудь, то одновременно с этим качаете трицепс, а одновременно с трицепсом качаете грудь. Следовательно, чтобы не перегружать мышцы, при составлении плана занятий выбирайте разные дни для тренировок этих групп мышц. Например, понедельник и четверг.
Перед тренировкой следует разогреться и разогнать кровь (а вместе с ней и питательные вещества) по организму. Для этого подойдут легкие аэробные упражнения: бег на месте, прыжки.Тренировка включает в себя около 3-4-х упражнений.
Лучшие упражнения
Как накачать трицепс в домашних условиях, когда под рукой только две гантели? А очень просто. Нужно лишь знать, что и как выполнять. Выбирайте вес так, чтобы вы смогли выполнить указанное количество подходов и повторов упражнения.
Жим гантели из-за головы
Тип: изолированное
Это упражнение, пожалуй, является одним из самых известных и любимых среди атлетов. Вы можете выполнять жим гантели и сидя, и стоя, главное: спина должна быть идеально прямая. Техника выполнения:
Встаньте прямо, возьмите в одну руку гантель. Свободную руку можете опустить вниз, либо обхватить себя за ребра.
Поднимите руку над головой, разверните ладонь вперед.
Медленно сгибайте руку, заводя ее за голову. Обратите внимание: в движении участвует только предплечье, а само плечо неподвижно.
Задержитесь в такой позе на пару секунд.
Начинайте медленно выпрямлять руку обратно до исходного положения (рука поднята вверх)
Жим гантели из-за головы двумя руками
Тип: изолированное
При использовании разборных гантелей обязательно проверьте их на надежность крепления замков, чтобы блин не свалился вам на голову, так как гантель в этом упражнении держится вертикально. Если вы используете тяжелые веса (от 15 кг), обязательно наденьте атлетический пояс. Техника:
Крепко схватитесь руками за блин гантели. Для подстраховки можете обхватить гриф большими пальцами.
Встаньте, позвоночник вытянут, как струна. Ноги на ширине плеч.
Это упражнение выполняется и сидя, главное условие – прямая спина.
Аккуратно поднимите гантель над головой.
Медленно, не разводя руки в стороны, сгибайте их в локтях и заводите гантель за голову.
Чувствуете, как растягиваются и работают ваши трицепсы? Также спокойно и плавно вернитесь в изначальное положение.
Никогда не поздно начать занятия. Все время переживать из-за прошлых ошибок — самая грубая ошибка.
Жим лежа узким хватом
Тип: базовое
Обычно выполняется со штангой, но те, кто думают, как накачать трицепс гантелями, рано или поздно приходят к выводу, что штангу можно заменить. Техника выполнения:
Вам понадобятся два стула, имитирующие скамью.
Сядьте на них, возьмите гантели, расположите их на бедрах.
Лягте на импровизированную скамью.
Движением бедер вверх закиньте гантели на грудь.
В исходном положении гантели располагаются по бокам от груди и немного выше ее.
Предплечья и плечи должны образовать угол 90 градусов.
Выгните поясницу и вдохните, словно кит, у которого самые большие легкие на планете. Вы должны почувствовать, как грудную клетку распирает. Упритесь ступнями в пол.
На выдохе выжимайте веса вертикально вверх. На пике упражнения руки должны быть полностью выпрямлены, гантели сведены вместе.
Сделайте небольшую задержку, напрягая грудные мышцы, а затем по той же вертикальной траектории верните руки в исходное положение.
Французский жим с гантелями
Тип: базовое
Еще одно классное упражнение, позволяющее накачать трицепс с гантелями. Вам снова потребуются два стула. Техника:
Лягте на скамью. Голова и шею прижимаем к скамье максимально сильно, ступни – тоже.
Возьмите в руки гантели и, вытянув их вверх, под небольшим углом наклоните в сторону голову.
Следите, чтобы руки были параллельны друг другу.
На вдохе согните руки и медленно, опустите гантели, чтобы они оказались по сторонам от головы.
Делайте все плавно и аккуратно, иначе можете ударить себя гантелью.
На выдохе разогните руки и задержитесь в таком положении на секунду. Повторяем с пункта 3.
Важно: локти неподвижны: не плавают, не шатаются. В работе задействовано только предплечье.
Отжимания от пола
Тип: изолированное
Фактически отжимания – это упрощенный жим лежа наоборот. Они помогут не только накачать трицепс в домашних условиях, но и развить мышцы пресса, спины и ног. Отжимания отлично подходят в качестве разминки. Из отрицательных сторон – малая нагрузка. Но этот недостаток можно компенсировать наличием тяжелого рюкзака, партнера или симпатичной партнерши. Техника выполнения:
Исходное положение: упор лежа, руки на ширине плеч, локти прижаты к корпусу.
Медленно и плавно опускаемся как можно ниже и также спокойно поднимаемся.
Постановка рук ближе относительно друг друга существенно увеличивает нагрузку на трицепсы.
Разгибание руки в наклоне назад
Тип: изолированное
Отлично развивает верхнюю часть трицепса. Техника выполнения:
Встаньте ровно. Ноги расположены немного шире плеч, чуть согнуты в коленях.
С ровной спиной наклонитесь вперед, чтобы корпус оказался параллельным полу.
Возьмите гантель. Согните руку под углом в 90 градусов, локоть прижмите к туловищу.
Свободной рукой можно опереться на стул или расположить ее на колене.
На вдохе разогните руку и выпрямите ее.
На выдохе верните руку в изначальное положение.
Для получения более быстрого и ощутимого эффекта выполняйте разгибания руки до жжения в мышцах, для этого достаточно на пару секунд задержаться в положении, когда рука разогнута.Выполняйте в конце занятий.
Программа тренировок для трицепса
Помним, что заниматься трицепсом можно только 1 раз в неделю, выполняя по 3-4 упражнения.
В один день вы можете одновременно тренировать, например, мышцы ног и трицепс.
Комплекс упражнений
Этот комплекс подойдет как новичкам, так и профи, но если такой режим занятий для вас слишком тяжел, уберите одно из первых двух упражнений.
Французский жим: 3 подхода по 8 повторений. Отдых 3 минуты.
Жим гантели из-за головы: 3 подхода по 12-15 повторений. Отдых 2 минуты.
Отжимания от пола узким хватом: 3 подхода по 12-15 повторений. Отдых.
Существует несколько вариантов, как накачать трицепс гантелями. Вы даже можете составить свой комплекс, нужно лишь учитывать тип упражнения: изолированное или базовое. В программе должно быть два изолированных и два базовых упражнения.
На тренировках все, как в жизни. Ставьте себе цели, мечтайте и воплощайте задуманное в жизнь.Самый бедный человек – это далеко не тот, у кого нет денег, дома и семьи, а тот, у кого нет счастья и мечты.
Как получить полноценную тренировку на трицепс дома
Все знают, что вы должны добавлять упражнения, укрепляющие трицепс — мышцы, которые проходят вдоль тыльной стороны плеча — в свой распорядок тренировок, но вы можете не знать, насколько это важно. .
На научном уровне ваши трицепсы разгибают локоть (это позволяет подниматься с пола и брать предметы с высокой полки). И когда дело доходит до тренировок, это набор мышц, о котором нельзя забывать.Однако, если вы не добавите тренировку трицепса, наращивание мышц может показаться сложной задачей. Хорошие новости: вы можете хорошо потренироваться на трицепс, даже если все, с чем вам нужно работать, — это вес вашего тела.
Воспользуйтесь этими советами, рекомендованными экспертами для прочной тренировки трицепса дома.
Важное примечание: Эта статья предназначена только для информационных и образовательных целей. Он не предназначен для замены профессиональных медицинских консультаций, диагностики или лечения.Всегда обращайтесь за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Ваш лицензированный медицинский работник может лучше всего поставить вам диагноз и лечение любого заболевания, а также помочь вам решить, будет ли пищевая добавка полезным дополнением к вашему режиму.
Как тренировать трицепс дома?
Чтобы разогреть эти трицепсы, вам не нужна стойка с тренажерами.На самом деле, как раз наоборот: «Трицепсы — одна из групп мышц, которую легче всего тренировать дома», — говорит Майкл Пулли, 25-кратный участник фитнеса и актер. «Все, что вам нужно, — это небольшой рычаг, который позволяет вам разгибать руки в полном диапазоне движений».
Есть много упражнений на трицепс, которые вы можете делать где угодно, чтобы помочь вам в этом.
«Обязательно двигайтесь медленно и напрягайте все мышцы рук при каждом движении», — говорит Элиза Гвендалин, эксперт кудосе пилатес.
Какое упражнение для трицепса самое лучшее?
Добавьте откат на трицепс в следующий день для рук.Это одно из лучших упражнений на трицепс, поскольку в нем используется взвешенное сопротивление, — говорит эксперт по кудосе Рик Ричи из DHSc, NASM-CPT, CES, что очень важно для построения трицепса.
Есть несколько вариантов, которые вы можете попробовать изменить, — добавляет Нэнси Файнштейн, ACE CPT, PN1 и Mindset Coach. Это включает в себя отдачу одной рукой или одновременную работу обеих рук, и если у вас есть доступ к скамейке, вы можете выполнить движение, поставив на нее колено.
Еще одно отличное упражнение на трицепс в домашних условиях — обратная планка, по словам Джинджер Харрис, основателя пилатеса и эксперта по йоге kuudose.
«Обязательно растягивайтесь после, потому что трицепсы — это крошечные мышцы, которые быстро сгорают», — говорит Харрис. «Лучший способ растягиваться — это тянуть руку через тело, держась за трицепс (а не за локоть)».
Попробуйте добавить эти упражнения на трицепс к своей следующей домашней тренировке.
Отдача на трицепс
Возьмите гантель в левую руку и встаньте, выставив правую ногу вперед. Включите корпус и шарнир на бедрах, удерживая спину прямой, чтобы положить правую руку на правое бедро.С плечом параллельно туловищу согните локоть под углом 90 градусов, затем медленно выпрямите локоть, прижимая руку к туловищу. Медленно верните руку в исходное положение. Выполните столько повторений, сколько сможете за 60 секунд, затем переключитесь на другую сторону. Повторить 2-3 раза.
Для модификации вы можете выбрать более тяжелый или легкий вес с возможностью использования веса тела, если вы только начинаете.
Разгибание на трицепс
Встаньте, поставив одну ногу чуть впереди другой, держа гантель обеими руками.Во время упражнения держите туловище прямо и держите спину прямо. Медленно нажмите на гантель над головой, разгибая руки в локтях, пока руки не станут вертикальными к полу, но не сжимайте локти. Сделайте паузу, затем опустите гантель за голову, пока локти не сгибаются под углом 90 градусов. Медленно разведите локти, чтобы поднять гантель над головой, затем повторите. Выполните как можно больше повторений за 60 секунд. Отдохните, затем повторите 2-3 раза.
Для модификации вы можете выбрать более тяжелый или легкий вес с возможностью использования веса тела, если вы только начинаете.
Отжимания на трицепс
Сядьте на край стула и вытяните ноги, слегка согнув их в коленях, пятки касаются земли. Нажмите на стул, чтобы оторвать копчик от стула, и слегка сдвиньте тело вперед, чтобы освободить переднюю часть стула. Слегка согнитесь в локтевом суставе, чтобы опуститься вниз, пока локти не будут согнуты под углом 45–90 градусов. Медленно вернитесь к началу. Выполните 3 подхода по 10 повторений.
Отжимания
Начните с высокой планки, положив плечи прямо над запястьями.Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол. Удерживая корпус в напряжении и бедра на одной линии с остальным телом, выдохните и вернитесь в исходное положение. Повторить.
Дробилка черепов
Лягте лицом вверх на скамейку или на пол. Держите по одной гантели в каждой руке над грудью с вытянутыми руками. (Вы можете использовать одну или две гантели в зависимости от вашего уровня физической подготовки и имеющегося веса.) Согните руки в локтях, чтобы опустить вес на виски, удерживая локти внутрь.Медленно выпрямите локти, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить.
Обратная планка
Сядьте на пол, вытянув ноги. Положите ладони на пол немного позади бедер, пальцы направлены в сторону ягодиц. Надавите ладонями и поднимите бедра и туловище от земли, образуя прямую линию от головы до пят. Включите ядро и удерживайте его в течение 30 секунд. Медленно опуститесь на землю, чтобы вернуться в исходное положение. Затем повторите 2-3 раза.
Как накачать трицепс без веса?
Секрет построения трицепсов без отягощений на самом деле довольно прост, и вы даже можете хорошо потренироваться во время просмотра Netflix.Например, отжимания на трицепс — это упражнение с собственным весом, которое просто требует использования прочной, слегка приподнятой поверхности.
«Вы можете использовать стул, стол или любую твердую поверхность», — говорит Шери Бертон, сертифицированный тренер по фитнесу и питанию. «Сгибание колен облегчит их выполнение, в то время как держать их прямыми или даже приподнятыми — сложнее».
Для других упражнений на трицепс, если у вас нет веса, вы можете использовать банки, бутылки с водой или даже сжать кулак, добавляет Файнштейн.
Еще одно упражнение на трицепс без веса, которое вы можете выполнять без веса, — это отжимания.
«Нет необходимости в оборудовании, и они чрезвычайно эффективны для тренировки трицепсов», — говорит Бертон.
Подобно откату трицепса, существует множество вариантов воздействия на мышцу различными способами. Это включает отжимания узким хватом или алмазные отжимания. «Их можно делать на земле в полной доске или в модифицированном положении. Их также можно делать, положив руки на стул или стол», — рассказывает Бертон « Lively ».
Как увеличить трицепс?
В вашем стремлении к увеличению трицепсов на самом деле речь идет не столько о упражнениях, которые вы делаете, сколько о механике вашей тренировки. Например, увеличение веса — один из способов нарастить мышечную массу, — говорит Файнштейн. И вам нужно сосредоточиться на работе с мышцами до отказа.
«Даже более высокие диапазоны повторений, такие как 20 [или более] повторений, могут вызвать мышечный рост, пока вы доводите себя до отказа», — говорит Ричи Lively .«Важны несколько подходов и два тренировочных дня в неделю».
Но этот подход не для всех. Ричи рекомендует новичкам начинать с одного подхода и подождать день, чтобы посмотреть, как себя чувствуют их руки, прежде чем переходить к нескольким подходам.
Наконец, фитнес-эксперты скажут вам, что большая часть увеличения мышечной массы — это питание. По словам Ричи, вы захотите получать достаточно белка для поддержки мышечного роста. Для этого воспользуйтесь протеиновыми батончиками Vital Performance ™ Protein Bars (которые имеют три восхитительных вкуса и 20 г белка, включая 10 г коллагена) или попробуйте добавить Vital Performance ™ Protein в свой послетренировочный коктейль.
Это часть потребления достаточного количества калорий для увеличения мышечной массы. «Достаточное количество подходов / повторений и высококалорийная диета определенно улучшат рост мышц и увеличат трицепсы», — говорит Пулли.
Подпитите вашу тренировку трицепса дома с помощью Vital Performance ™
Тренировки для трицепса | Лучшие упражнения на трицепс
Люди всегда говорят, что хотят иметь огромные руки
Поэтому они делают сгибания рук на бицепс и все упражнения на бицепс, игнорируя трицепс .Но знаете что? Это трицепса , что составляет 2/3 вашей руки. Многие забывают о важности для трицепса , и вам определенно не следует быть одним из них! Есть много способов накачать трицепс, но упражнения с собственным весом входят в число лучших .
Итак, если вы хотите развить руки, упростить наращивание мышц или просто быть сильным — продолжайте читать на , как НАСТРОИТЬ ТРИЦЕПС с помощью КАЛИСТЕНИКИ.
ТРИЦЕПС — ЧТО, КАК И ПОЧЕМУ
Трицепс состоит из 3-х головок.Обычно в упражнениях задействованы все они, но в разной степени. Вот почему так важно правильно тренировать и развивать все 3 головки трицепса. Вы нацеливаетесь на разные головы более или менее в зависимости от угла ваших рук во время каждого движения.
Трицепс состоит из:
Длинная головка
Медиальная головка
Боковая головка
Что еще лучше, если правильно тренировать трицепс, вы не только построите свои руки, но и Вам будет легче выполнять такие навыки, как подъема мышц или невозможных отжиманий .Почему? Потому что им просто требуется сильных трицепсов . Вот почему я привожу ниже 4 упражнения, которые считаю лучшими для наращивания трицепсов.
4 ЛУЧШИХ КАЛИСТЕНИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЯ, КОТОРЫЕ СОЗДАЮТ ВАШИ ТРИЦЕПСЫ
Две важные вещи — разминка и идеальная форма . Всегда начинайте тренировку с правильной разминки и помните о полном диапазоне движений, контролируйте движения, сохраняя при этом идеальную форму. При тренировке трицепса очень важно держать локти близко к телу в упражнениях, которые я перечисляю ниже, в противном случае будут задействованы другие мышцы, и на трицепс будет оказываться меньшая нагрузка.
Готовы? Переходим к упражнениям. Я выбрал одно сложное упражнение на трицепс и три, которые будут сосредоточены на разных головках трицепса.
ОТжимания на брусьях — ТРИЦЕПСЫ ОБЩИЕ
Этот отжимания немного отличается от обычных отжиманий, поскольку вы делаете отжимания со штангой перед собой, а не с двумя перекладинами по бокам тела. Отжимание со штангой также является необходимым движением для овладения Muscle Up. Это комплексное упражнение , которое задействует в первую очередь трицепсы и грудь, а также передние дельтовидные мышцы в меньшей степени.Немного наклонитесь вперед и держите руки близко к телу, локти обращены назад, голова нейтральна. Затем просто выполните погружение, опустившись ниже и вернувшись в исходное положение.
Давайте теперь перейдем к движениям , которые изолируют еще трицепса и активируют его различные головки.
ДРОБИЛКА ЧЕРЕПА — ДЛИННАЯ ГОЛОВКА
Кто бы ни сказал вам, что вам нужны веса для наращивания трицепсов, определенно не знал об этом упражнении.Найдите штангу, предпочтительно от пояса до груди (чем ниже штанга, тем больше задействованы ваши трицепсы), и возьмитесь за нее руками, ладонями вперед (хват для подтягивания). Сожмите корпус и согните руки в локтях, удерживая их узкими, пока не коснетесь головой перекладины, а затем вернитесь в исходное положение, разогнув трицепсы. Некоторым из вас это может показаться трудным, но это определенно стоит того.
ПОГРУЖЕНИЯ НА ЛАМКЕ — СРЕДНЯЯ ГОЛОВКА
Для этого упражнения вам понадобится что-нибудь, на что можно положить руки, например скамейку, стул, перекладину — все, что у вас есть.Скажем, у вас есть скамья, держите ее за собой и положите на нее руки ладонями прямо (в том направлении, куда вы смотрите). Сосредоточьтесь на активизации трицепсов в этом упражнении, прижимая локти к телу. Держите ноги вытянутыми перед собой или поставьте их выше (на другую скамейку / стул), если вы хотите усложнить упражнение. Это упражнение поможет вам развить силу, необходимую для корейских отжиманий.
АЛМАЗНЫЕ ПУШКИ — БОКОВАЯ ГОЛОВА
Как вы могли узнать из статьи Как накачать грудь с помощью гимнастики [гиперссылка], отжимания задействуют как грудь, так и трицепсы. .Какие мышцы задействованы больше всего, зависит от того, насколько широко вы разводите руки. Вот как это сделать. Опустите руки и сделайте из пальцев ромбовидную форму, прижмите локти к телу, сожмите кора и держите туловище прямо. Все очень просто, но будьте осторожны, они могут быть сложными для новичков! В таком случае просто помогите себе, встав на колени.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Эти 4 упражнения послужат вам прекрасной базой для развития силы для более сложных движений, а также для развития трицепсов в целом. Трицепс состоит из 3 голов, и вы должны быть осторожны, чтобы не сосредотачиваться слишком сильно на одних головах, пренебрегая другими. Идеальная форма здесь имеет решающее значение, потому что другие мышцы могут легко задействоваться, и вы не будете прорабатывать трицепсы так, как хотели бы. Вам действительно стоит сосредоточиться на разгибании трицепсов, прижимая локти к телу.
ХОТИТЕ ПОДНЯТЬ ТЕЛО И СИЛУ НА СЛЕДУЮЩИЙ УРОВЕНЬ?
Если вы действительно думаете о том, чтобы подняться на уровень своих тренировок и достичь тела своей мечты за короткое время — взгляните на мою программу.Он охватывает 20 (!) Уровней тренировок с разной сложностью и с записью всех тренировочных дней. Все структурировано и объяснено, поэтому единственное, что вам нужно, это МОТИВИРОВАНИЕ. Вы также найдете руководства по навыкам для таких упражнений, как Muscle Up или Front Lever (и многие другие), а также руководство по питанию вместе с планами диеты. Измельченный пресс или строительная масса? Все накрыто.
Дайте мне знать в комментариях, что вы думаете и о чем бы вы хотели рассказать в следующей статье.
ОСТАВАЙТЕСЬ МОТИВИРУЕТСЯ
Лучшая домашняя тренировка на трицепс для наращивания мощи рук
Это вторая часть нашей домашней тренировки на бицепс и трицепс. Мы говорили о том, как легко нарастить объемные бицепсы в домашних условиях, используя только вес своего тела и эспандер. Однако эта домашняя тренировка на трицепс направлена исключительно на то, чтобы помочь вам построить феноменальные руки без эспандера или оборудования.
Наличие мускулистых и подтянутых рук — это не только наращивание бицепсов.Видите ли, ваши трицепсы составляют как минимум две трети вашего плеча. Это большая масса, на которую не следует сосредотачиваться, пытаясь создать эстетическое оружие. Вот почему мы посвятили схему, в которой основное внимание уделяется полной тренировке трицепса дома.
Не похоже, что поход в спортзал будет таким же, как до этой пандемии. Эксперты говорят, что в обозримом будущем нам придется жить нормальной жизнью с риском заражения, пока не будет подготовлена вакцина. По этой причине нам, возможно, придется более серьезно относиться к домашним тренировкам.
Список упражнений для тренировки трицепса в домашних условиях
Возвращаясь к разговору о трицепсе, можно ли получить аналогичный прирост без тросов, гантелей и прочего оборудования?
Да, используя только свой собственный вес, вы можете получить не просто аналогичный, но и более высокий прирост. Эту схему можно выполнять как изолированную тренировку с упором только на трицепс, или вы можете комбинировать ее с тренировкой бицепса. Тем не менее, эти механизмы помогут вам набрать массу без снаряжения.
Как выполнять упражнения для тренировки трицепса дома
В предыдущей тренировке на бицепс мы использовали не только движения с собственным весом, но и упражнения с лентой сопротивления. Однако эта тренировка на трицепс дома будет использовать только вес тела и не более того.
Прелесть веса тела в том, что чем больше вы растете, тем больше прибавляется вес. Это похоже на оборудование, которое развивается в результате вашего тяжелого труда, и оно действительно незаменимо.
Бриллиантовое отжимание
Простое, но чрезвычайно эффективное упражнение на трицепс.Обычная стойка для отжиманий может творить чудеса с грудью, но простое изменение стойки оказывает все давление на трицепсы. Это упражнение также оставит стойкий ожог на вашем ядре.
Чтобы сделать это движение, примите обычное положение для отжиманий. Теперь вам нужно изменить хватку. Начните с того, что поднесите руки к груди и сформируйте ромбовидную форму. Убедитесь, что ваши большие пальцы соприкасаются с большими пальцами, а указательные пальцы соприкасаются. Наконец, с этим хватом просто начните делать отжимания, как обычно.
Наборы: 3
Повторения: от 10 до 12
Отдых: 45 секунд между подходами
Алмазные отжимания (источник: Скотт Херман) Отжимания на трицепс
Это действительно хорошее упражнение на трицепс для домашних тренировок. Для этого ничего не требуется, кроме ступеньки или возвышения.
Начните с того, что отвернитесь от конструкции и возьмитесь за нее только руками. Теперь вытяните ноги наружу. Теперь давление должно быть на ваших трицепсах. Затем медленно опустите тело, пока ваши локти не согнутся под углом 90 градусов.Когда вы закончите с этим, вы почувствуете, что ваши трицепсы разорваны.
Наборы: 3
Повторения: от 10 до 12
Отдых: 45 секунд между подходами
Отжимания на трицепс Отжимания узким хватом
Немного отличается от первого движения в домашней тренировке на трицепс. Это упражнение на трицепс требует, чтобы вы снова вернулись в позицию отжимания.
Теперь ваши руки будут на ширине плеч. Теперь напрягите пресс и опускайтесь, пока грудь не окажется всего на несколько дюймов над полом.Наконец, оттолкнитесь, не трогая эту рукоятку.
Наборы: 3
Повторения: от 10 до 12
Отдых: 45 секунд между подходами
Отжимания узким хватом Отжимания на трицепс
Это упражнение на трицепс воздействует на длинную головку мышцы и дельтовидные мышцы. Это может быть новым дополнением к вашему распорядку дня. Обычно это делается с помощью какого-то оборудования, но у нас есть другой подход, который требует только вашего веса.
Начните с положения отжимания, но не упустите его полностью.Вместо этого вы опускаетесь только до предплечий, а затем снова поднимаетесь с помощью трицепсов.
Сначала примите положение отжимания и держите руки немного выше лба. Ваши руки должны находиться на расстоянии 10 дюймов друг от друга, чтобы трицепс сильно ожог. Теперь опускайтесь вниз, пока ваши предплечья не коснутся пола, но не ниже этого. Наконец, оттолкнитесь от этого положения, и вуаля, первое повторение выполнено.
Наборы: 3
Повторения: от 10 до 12
Отдых: 45 секунд между подходами
Отжимания на разгибании на трицепс Разгибание трицепса лежа на боку
Это еще одно необычное упражнение на трицепс.Вам действительно нужно проявить творческий подход к движениям, поскольку вы не используете какое-либо оборудование для поддержки себя.
Начните с того, что лягте на левый бок с прямыми ногами, поставив одну ступню на другую. Теперь положите левую руку на туловище и держите его подальше, потому что вы будете поднимать только правую руку. Затем положите правую руку ладонью вниз на пол рядом с грудью. Наконец, толкните правой рукой, чтобы поднять только верхнюю часть тела.
Вся сила должна исходить от ваших трицепсов.Теперь завершите повторения одной рукой, а затем поменяйте положение на один подход.
Наборы: 3
Повторения: от 8 до 10 на каждую руку
Отдых: 45 секунд между подходами
Разгибание трицепса лежа на боку (источник: Women’s Heath)
Эту тренировку на трицепс дома можно выполнять за один присест, не забудьте изменить количество повторений и подходов в соответствии с вашей тренировкой. Другой вариант — совместить с некоторыми упражнениями на бицепс и получить полную тренировку рук. Постоянство веса тела позволяет нарастить мускулистые руки, которые идеально смотрятся в футболках.Вес тела также может помочь построить громоздкую грудь или укрепить нижнюю часть тела .
Ключевые выводы из этой домашней тренировки на трицепс
Жизнь, какой мы ее знаем, навсегда изменилась из-за этой пандемии. Многие люди привыкают заниматься спортом дома. Вложение в полосу сопротивления — хороший ход, потому что он покрывает аналогичные движения, такие как вес и оборудование, за небольшую часть стоимости. С хорошей лентой сопротивления и собственным весом можно буквально преобразить все тело .
Используя эту тренировку на трицепс дома, вы легко сможете накачать твердые руки. Все, что нужно, — это немного понять физику своего тела и целеустремленность к творчеству.
Развивайте огромный трицепс с помощью этих жизненно важных упражнений с гантелями
Эти упражнения с гантелями нацелены на ваши трицепсы, что поможет вам в вашем стремлении построить большие и сильные руки.
Хотя бицепсы и гантели работают вместе, как арахисовое масло и желе, важно не пренебрегать трицепсами в следующий день тренировки рук.Если вам нужна более мощная верхняя часть тела, упражнения с гантелями на трицепс помогут вырастить ваши руки — это потому, что они составляют две трети мышц вашего плеча, а это значит, что они больше и, возможно, более важны, чем ваши бицепсы.
Какой у вас трицепс?
Трицепс состоит из трех отдельных мышц, каждая из которых соединяет локоть с плечом. Они являются мощным разгибателем локтевого сустава, поэтому любое упражнение, которое вы выполняете, разгибая локоть, повлияет на ваши трицепсы.
У трицепса три «головы» — отсюда и название; длинная головка, медиальная головка и латеральная головка. Поверхностные мышцы трицепса — это длинная и боковая головки, поэтому именно их вы увидите, когда начнете включать упражнения на трицепс с гантелями в свои тренировки.
Медиальная головка остается скрытой внутри руки, но она так же важна, как и мышцы, которые вы видите. Это обеспечивает стабильность всей трицепсовой группе.
Польза упражнений на трицепс с гантелями
Изоляция трицепса с помощью гантелей поможет вам быстро нарастить мышечную массу благодаря целенаправленному характеру упражнения.Дополнительные преимущества наращивания трицепсов:
Повышает общую выносливость, силу и мощь ваших рук.
Повышенная устойчивость в плечевых и локтевых суставах.
Вы сможете поднимать и толкать более тяжелые веса.
В функциональном фитнесе более мощные трицепсы улучшат ваши результаты при различных тренировках, включая броски d-ball, бёрпи и греблю.
Кроме того, вам не понадобится доступ к дорогостоящему тренажерному залу или боксам.Упражнения на трицепс с гантелями можно выполнять из любого места, если у вас есть доступ к гантелям с удобным, но сложным весом.
Какие упражнения на трицепс с гантелями самые лучшие?
Вот 3 важных упражнения с гантелями на трицепс, которые вы можете включить в свою следующую тренировку для больших и сильных рук.
1. Разгибание гантелей над головой на трицепс
Одно из самых популярных упражнений с гантелями для трицепсов, разгибание гантелей над головой на трицепс взорвет ваши трицепсы и заставит их работать.
Есть два способа выполнять это движение: сидя или стоя — оба одинаково эффективны. Вот как сделать вариант сидя:
Начните с того, что сядьте на скамью или стул, держа одну гантель обеими руками за головой. Убедитесь, что вам удобно перемещать гантель вверх и вниз в течение нескольких повторений.
Локти должны быть под углом 90 градусов, а плечи прямые.
Согните мышцы кора и держите верхнюю часть тела прямо и прямо.
Поднимите гантель обеими руками, пока руки не будут почти полностью вытянуты.
Медленно опустите гантель в исходное положение после короткой паузы.
Повторите движение 6–12 повторений и 3 раунда. Вы должны почувствовать ожог на тыльной стороне обеих рук.
2. Отдача на трицепс
Есть несколько способов выполнить отдачу гантели; либо скамейкой, либо одной рукой, либо обеими руками одновременно.Какой из них выбрать — решать только вам.
В этом примере мы сосредоточимся на отдаче трицепса стоя. Вот как это работает:
Держите по гантели в каждой руке. Убедитесь, что они не слишком тяжелые для начала, но при необходимости увеличивайте вес.
Встаньте, расставив ступни, и слегка согните ноги в коленях.
Поверните бедра на 45 градусов и убедитесь, что ваша спина прямая, туловище параллельно земле, а плечи прижаты к телу.
Двигайте предплечьями вперед и назад.
Вы должны чувствовать движение трицепса, поскольку руки должны быть единственной движущейся частью вашего тела.
Вы также можете использовать скамью, положив колено и неактивную руку на скамью для поддержки. Движение по сути то же самое, но этот вариант позволяет вам «отбрасывать» больший вес за большее количество повторений, чем вариант стоя.
3. Разгибание трицепса лежа
Для этого упражнения на трицепс с гантелями вам понадобится скамья.Это движение также известно как череполом, и его можно выполнять со штангой, но также его можно эффективно выполнять, если у вас есть только гантели под рукой.
Лягте на спину на скамью с гантелями в каждой руке, ладонями вверх и предплечьями к потолку.
Поднимите гантели, разгибая руки в локтях.
Держите движение и вес под контролем, медленно возвращаясь в исходное положение после короткой паузы.
Держите плечи неподвижно и не сжимайте локти.
Повторить столько раундов и повторений, сколько возможно.
Ваши локти будут иметь тенденцию расширяться наружу, поэтому убедитесь, что вы держите их вогнутыми. Упражнение также не оказывает никакого давления на запястья, как другие упражнения с гантелями на трицепс, что делает их отличными, если у вас есть напряжение или травма. .
Некоторые другие варианты всех вышеперечисленных упражнений можно найти здесь.
Как получить подковообразный трицепс [1 простой трюк, чтобы получить ОГРОМНЫЙ выигрыш!]
Эта статья содержит лучшую тренировку трицепса, которую я когда-либо создавал, чтобы вы могли построить свой собственный подковообразный трицепс.Я также создал три видео, в которых показано, как выполнять одни из лучших упражнений на трицепс. Обязательно посмотрите их хотя бы — вы будете рады, что это сделали. (Они в конце статьи.)
Хорошо, эта тренировка трицепса содержит то, что я считаю лучшим упражнением для общего развития трицепса.
Не все упражнения на трицепс одинаковы. Как только вы увидите, что перестанете тратить время на плохие упражнения и приступите к делу.
Как известно, подковообразный трицепс — отличительная черта рук бодибилдера.Точеные трицепсы выглядят эффектно и добавляют вашим рукам размер и форму. Беда в том, что трицепс сложно накачать. Многим парням сложно по-настоящему задействовать трицепс.
Я тоже боролся. Так было до тех пор, пока я не перевернул сценарий тренировки на трицепс. Я внес одно простое изменение в тренировку рук, и мои трицепсы взорвались.
Мой трицепс превратился из мягкого пухлого пуха зефира в твердый бетон за считанные недели. Если вы хотите, чтобы трицепсы выскакивали из рубашки, эта тренировка для вас.
Трицепс, как следует из названия, состоит из трех основных мышц: длинной головки, боковой головки и медиальной головки. Многие фитнес-гуру будут убеждать вас, что вам нужно нацеливаться на каждое из них, но я уверяю вас, что каждое из упражнений, содержащихся в этом посте, нацелено на все три головы. Все дело в том, как вы выполняете упражнения.
Тренировка трицепса имеет решающее значение для развития сильных рук
Всем нужны красивые большие руки. Руки — это первая мышца, которую каждый тренирует.
Даже дети напрягают мышцы бицепса, чтобы показать, насколько они сильны.
Каждый молодой человек, ступающий в тренажерный зал, умеет сгибать гантели. Я просто понимаю. Посмотрите, как это сделано один раз, и вы поймете идею.
Бицепс — любимая мышца на шоу. Кудри для девочек, братан.
Дело в том, что бицепсы составляют лишь 1/3 мышечной массы вашего плеча. А трицепсы составляют 2/3 вашего плеча.
Излишне говорить, что если вы хотите сильные руки, вам нужно тренировать трицепсы.
Тренировка трицепса в качестве дополнительного бонуса улучшит ваши бицепсы.Это закон тренировки мышц-антагонистов.
Мышцы трицепса делают бицепс более сбалансированным и полным. Трицепсы служат фоном для демонстрации ваших бицепсов. Без хорошо развитого трицепса трудно определить бицепс.
Тренировка подковообразных трицепсов улучшает силу пресса. Другие преимущества включают большую стабильность, увеличенную силу нажатия и более узкие рукава рубашки.
Как развить подковообразные мышцы трицепса
Трицепс играет важную роль в отжимающих и толкающих движениях.
Неслучайно подковы для трицепсов должны быть построены с помощью тяжелых жимов, а их форма и форма должны быть расширены.
Один трюк для создания потрясающих трицепсов
Единственный трюк, который включил мой рост трицепса, как никто другой, — это…
Движения вверх лучше движений вниз. Любое движение с отягощением от земли лучше всего для создания подковообразных трицепсов.
Разгибания и жимы — основное оружие в вашем арсенале для наращивания подковообразных трицепсов.Лучшие упражнения на трицепс для подковообразного трицепса:
Французский жим
Skull Crushers
JM Press
Разгибание гантели на одной руке
Отжимания на скамье и отжимания на штанге
Жим лежа узким хватом
165
Упражнения на трицепс, и, откровенно говоря, лучшие, когда речь идет о наращивании массы трицепса.
Раньше я делал много отжиманий на скакалке на трицепс. Но через некоторое время мои успехи пошли на убыль.
Мне пришлось сделать ТОННУ объема, чтобы почувствовать, что у меня тренировка.
С другой стороны, движения вверх со свободными весами уничтожают мои трицепсы.
Спустя всего несколько месяцев только после упражнений на трицепс вверх, наконец-то появились мои подковы!
Движения вверх лучше по нескольким причинам:
Большой диапазон движений
Тренирует трицепс за счет большего диапазона движений.
Повышенное прямое напряжение мышц
Они также увеличивают прямое напряжение. Гораздо сложнее использовать импульс или телесный английский для поддержки трицепса.
Тяга со скакалкой вниз позволяет легко снять напряжение с трицепса.
Лучшая изоляция трицепса
Движения трицепса вверх намного, намного лучше для изоляции трицепса.
В целом, перемещение веса вверх дает вам лучшую позицию для максимизации вашего прироста.
Полная тренировка трицепса «Подкова»
Мне нравится делать 2 подхода по 25 повторений, чтобы начать тренировку трицепса.
Это накачивает трицепс кровью и согревает его. Это помогает установить связь между мозгом и мышцами, чтобы улучшить тренировку.
Эта тренировка трицепса не должна выполняться отдельно. Вы можете включить его в тренировку груди или плеч. Это то, чем я занимаюсь.
Тренировка трицепса № 1
Выполните по 4 подхода каждого упражнения.
Французский жим 8-10 повторений
Сгибание черепа 8-10 повторений
Разгибание трицепса одной рукой 10-12 повторений
Отжимания AMRAP
Тренировка трицепса # 2
Выполните по 4 подхода каждого упражнения:
Французский жим 8-10 повторений
JM Press 8-10 повторений
Отжимания AMRAP
Разгибание трицепса лежа на одной руке — 8-12 повторений, но не останавливайтесь на 12, если у вас больше газа в баллоне, сделать как можно больше.
Выполняйте эту процедуру столько, сколько необходимо. Вы должны увидеть заметное улучшение в течение одного месяца.
Если нет, вам нужно оценить свое обучение, потому что что-то не так.
Советы по тренировке трицепса
Темп подъема
Повторения должны быть медленными, контролируемыми и плавными. Но сохраняйте скорость между подходами.
Отдыхайте менее 1 минуты между подходами. Максимум 2 минуты отдыха между отжиманиями.
Какой вес использовать?
Используйте тяжелый вес для выполнения всех повторений.
Вы хотите, чтобы вес, в котором вы достигли отказа, находился между двумя диапазонами, иначе, если вы сделаете еще одно повторение, это не удастся.
Flex Hard!
Один из ключей к построению подковообразных трицепсов — это НАПРЯЖЕНИЕ мышц трицепса при каждом повторении. Держите трицепсы напряженными и в напряжении весь подход.
«НО, а как насчет тренировки всех головок трицепса напрямую?»
На что я отвечаю — ни у кого нет на это времени.
Нет причин настраивать нацеливание на каждую головку (боковую, медиальную и длинную) индивидуально.Упражнения в программе тренировок обеспечат полноценное развитие всех трех головок трицепса.
Честно говоря, я не делаю никаких упражнений с намерением целенаправленно воздействовать на ту или иную голову.
Я просто сосредотачиваюсь на том, чтобы сгибать весь свой трицепс как можно сильнее, и это, кажется, отлично работает. В результате все три головки трицепса хорошо развились.
Пока вы сосредотачиваетесь на полном диапазоне движений в упражнениях, вы без вопросов поразите все три головки трицепса.
Ешьте ради выгод!
Ешьте, чтобы стимулировать рост мышц!
Если вы тренируетесь и не едите, вы можете стать сильнее, но больше не станете.
Не засыпать мусором. Ешьте чисто для получения качественных мышц и быстрых результатов.
Растянуть!
Тренируйте трицепс дома
Эту тренировку на трицепс можно легко выполнять дома.
Все, что вам нужно, это гантель, штанга и перекладина.
Все три можно приобрести менее чем за несколько месяцев абонемента в тренажерный зал.
Тренировочные видео для подковы трицепса
Вот три обучающих видео трицепса, в которых показано, как выполнять одни из лучших упражнений на наращивание трицепса.
Как выполнять разгибание гантели над головой на одной руке
На мой взгляд, это лучший тренажер для трицепса. Это мой любимый, мягко говоря, так что, может быть, я немного предвзят.
Как выполнять французские сгибания рук для развития трицепса
Трицепс трицепс
Три упражнения на трицепс, выполняемые спина к спине спина к спине: дробилки черепа, пуловеры, жим на трицепс узким хватом — все в одном гигантском тройном сете.
Как накачать трицепс с гантелью и без нее в домашних условиях? Лучшие упражнения для наращивания мышц на трицепс
Трицепс состоит из трех пучков: длинного, медиального и бокового. Трудно развить длинную и внешнюю головку трицепса, потому что они «самые ленивые головки».
Каждая головка трицепса выполняет разную работу в зависимости от преодолеваемого сопротивления. При обычном ходе активности и легких тренировок с отягощениями средняя голова выполняет большую часть работы с небольшой помощью внешней головы и почти полным отсутствием длинной головы.Однако при определенных нагрузках обе головы начинают работать активнее, хотя медиальная головка сохраняет свою активность.
Любая тренировка трицепса должна включать упражнения, которые нагружают все три связки примерно одинаково. Это единственный способ для трицепса получить полную нагрузку и хорошую стимуляцию для роста. Чтобы тренировка трицепса была по-настоящему эффективной, необходимо определить, какой из пучков трицепсов особенно отстает (чаще всего это боковой пучок) и нагрузить его по полной.О том, как получить трицепс с гантелями, вы можете прочитать ниже.
Самые распространенные и эффективные упражнения на трицепс в домашних условиях. Как укрепить трицепс с гантелями и без них?
Разгибание рук в положении лежа с отягощениями:
1. Лягте на спину, удерживая груз в каждой руке.
2. Согните руки под углом 90 градусов, а затем выпрямите их, стараясь не менять положение локтей.
3.Медленно опустите руки в исходное положение.
4. Повторите упражнение.
Алмазные отжимания .
Как самому создать ромбовидную форму с помощью отжиманий.
1. Примите положение для отжиманий.
2. Расположите руки по центру так, чтобы промежуток между ними напоминал форму ромба.
3. Медленно опуститесь, сохраняя спину прямой.
4. Поднимитесь назад.
5. Повторите упражнение.
Французская скамья, когда вы стоите
Для выполнения этого упражнения вам понадобится набивной мяч, но если вы предпочитаете гантели, вы можете их использовать.
1. Поднимите набивной мяч прямо над головой.
2. Медленно опустите его за голову.
3. Не меняйте положение локтей во время движения.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Повторите упражнение.
Разгибание одной руки назад с гантелью на склоне.
Это упражнение затронет ваши трицепсы. Также это удобно выполнять, если вы находитесь на небольшой площади.
1. Займите положение, как показано, убедитесь, что угол кронштейна составляет 90 градусов.
2. Выпрямите руку, не меняя положения локтя.
3. Когда вы выпрямляете руку — СЛОЖНО сожмите трицепс!
* Прекрасное ощущение, не правда ли?
4. Вернитесь в исходное положение.
5.Повторите упражнение.
Отжимания от скамьи
Это отличное упражнение, оно очень простое и дает ощутимые результаты. Если это слишком легко для вас, вы можете напрячь колени.
1. Поставьте ноги перед собой, убедитесь, что они совершенно прямые.
2. Опустите корпус вниз, сгибая руки в локтях.
3. Медленно поднимите.
4. Повторите упражнение.
Простые отжимания от скамьи
Это упражнение даже легче предыдущего.Он идеально подходит для вас, если вы новичок в упражнениях на трицепс.
1. Положите руки шире плеч на скамью позади себя.
2. Поставьте ноги на пол перед собой. Дальше будет сложнее.
3. Согните руки в локтях и медленно опустите тело вниз.
4. Вернитесь вверх, используя только тыльную сторону рук.
5. Повторите упражнение.
Отжимания в непосредственной близости от трицепсов
Эти отжимания действительно заставляют трицепс работать.
1. Положите руки на ширину плеч.
2. При опускании руки должны быть согнуты в стороны.
3. Медленно опускайтесь.
4. Подъем.
5. Повторите упражнение.
Если вы установили доски у себя дома, вам повезло, это очень хороший симулятор!
Как накачать трицепс с помощью локтя?
Внешняя часть трицепса может быть построена с помощью отжиманий на локтях.Вместо того, чтобы держать локти плотно прижатыми к телу и вращать штангу по дуге, разведите локти в стороны (расклешитесь) и толкните штангу прямо вниз и поднимите ее прямо вверх.
—
Вот еще несколько упражнений, которые прорабатывают нижнюю часть трицепса:
Tiger Bends: сделайте отжимание узким хватом, поставив ноги на скамью, опустите себя на предплечья, затем отжимайтесь.
Французские сгибания рук: разгибаний штанги над головой на наклонной скамье. Опустите штангу за голову.
Удлинители верхнего кабеля: используйте высокий шкив.Встаньте лицом от кабеля в положении выпада. Вытяните штангу вперед над головой. Это движение аналогично французским сгибаниям рук и разгибаниям с собственным весом.
Жим узким хватом на верхнюю часть груди: вместо того, чтобы нажимать на середину груди, как обычно, опустите штангу выше на груди.
—
Вот несколько упражнений, которые прорабатывают внешний трицепс:
Отжимания с расклешенными локтями: выполняйте отжимания, как обычно, за исключением того, что при их выполнении держите локти широко расставленными в стороны.
Отжимания одной рукой обратным хватом: держите ладонь вперед на протяжении всего движения. Попытайтесь повернуть руку наружу, когда вы надавливаете.
Жим узким хватом узким хватом с расширенными локтями: направьте локти в стороны во время жима узким хватом..
Отдача обратным хватом: выполняется хватом ладонями вниз. Опять же, попробуйте повернуть руку наружу.
Отжимания от скамьи : поместите руки рядом с ягодицами на скамью.Слегка расставьте локти. Чтобы сделать упражнение сложнее, попросите партнера надавить вам на плечи.
Хотите нарастить мышечную массу, но нет возможности посещать спортзал и заниматься под присмотром тренера? Не отчаивайтесь, успешными могут быть и занятия в домашних условиях. А чтобы они были еще эффективнее, прибегните к помощи гантелей.
Этот вид снаряда является универсальным, он поможет вам проработать любую мышечную группу, включая бицепс, спину, трапеции, икры, предплечья. Вам необходимо будет знать, какие упражнения требуется выполнять, чтобы дать нагрузку на тот или другой мышечный отдел, и следить за правильностью техники исполнения, чтобы не получить травму.
Разводка гантелей лёжа
Жим гантелей лёжа позволяет качественно проработать грудные мышцы, следует выполнять с большим весом. Порядок выполнения:
Займите правильное положение на скамье, если дома нет скамьи, можно использовать 2 или более табурета.
Широко расставьте ноги и упритесь всей плоскостью стопы в пол, спину прижмите к скамье, так, чтобы плечи находились немного ниже уровня туловища.
На выдохе поднимайте гантели вверх, до предела. Опуская снаряд вниз следует сделать вдох.
Достаточно 3-4 подходов, при правильном подборе веса количество повторений не превысит 8 раз.
Базовые упражнения с гантелями должны стать началом любой тренировки. Это позволит подготовить мышцу к дальнейшей работе.
Упражнение, которое станет эффективным дополнением к программе тренировки с гантелями для мужчин (также и для женщин) в домашних условиях. Растягивает и одновременно тренирует грудные мышцы. Как выполнять:
Изначальное положение, как и при жиме лёжа: спину прижмите, ноги расставьте и уприте в пол, гантели в руках поднимите вверх.
Немного согните локти и на вдохе руки разведите в стороны.
Когда руки достигнут уровня туловища, возвращайте их в первоначальное положение.
На разводке оптимальным количеством повторений будет 12 раз, подходов – 3.
Для большей эффективности гантели не должны соприкасаться во время сведения. Это поможет постоянно держать мышцы груди в напряжении.
Сплит
Наиболее популярная система тренировок это сплит-система. Такой метод подразумевает разделение всех мышечных групп на отдельные дни. Основное преимущество заключается в том, что каждая мышца будет проработана более детально. В процессе такой тренировки легче концентрироваться на рабочих мышцах. Эта программа тренировок больше подойдет для спортсменов, у которых стаж тренировок не меньше 6 месяцев.
При составлении своего тренировочного сплита, нужно помнить три правила:
— сколько дней в неделю планируете тренироваться;
— какие мышечные группы будете совмещать;
— акцент на отстающие группы мышц.
Отстающие группы мышц можно тренировать 2 раза в неделю. В первую тренировку работаем с тяжелыми весами, на маленькое количество повторений, во второй день легкие веса и многократные повторы. Пример 4-х дневного сплита с отстающими дельтами.
И те, и другие имеют свои плюсы, но если говорить о домашних тренировках, предпочтительнее разборные гантели с регулируемым весом.
Они имеют следующие особенности:
занимают меньше места, по сравнению с набором литых гантелей;
позволяют, не меняя снаряда, варьировать тренировочный вес во время занятий;
дают возможность осуществлять прогрессию нагрузок.
К недостаткам можно отнести их стоимость.
Гантели является универсальным инструментом для занятия спортом и идеально подходит для использования как мужчинам, так и женщинам.
Их очень легко хранить дома и нетрудно купить в практически любом спортивном магазине.
Также с гантелями очень легко тренироваться и можно загрузить фактически все группы мышц. Как видно, с помощью данного снаряда можно без труда и качественно позаниматься в домашних условиях.
Выполняйте на каждую сторону одинаковое количество повторений.
Упритесь коленом и одноименной ладонью на скамью, второй рукой держите гантель.
С выдохом подтягивайте кисть к поясу, напрягая мышцы спины.
На вдох опускайте руку в расслабленное состояние.
Поменяйте сторону, и так 3-4 подхода по 8-12 повторений.
Преимущества гантелей и их эффективность
Портативность. Одно из главных преимуществ гантелей. В отличие от громоздких силовых машин, гантели не занимают много места. Кроме того, они мобильны – их можно без большого труда переносить с места на место. Кроме того, гантели в разы дешевле, чем любой из силовых тренажёров.
Большой спектр упражнений. Здесь популярная у бодибилдеров штанга здорово проигрывает гантелям, с которыми можно делать большое количество разных упражнений, и, самое главное, задействовать тем самым, разные группы мышц.
Тренировка всего тела. Относительно небольшим количеством гантелей можно тренировать практически все тело. Для большинства людей, приемлемый диапазон веса гантелей составляет от 9 до 31. Для некоторых продвинутых спортсменов-мужчин могут понадобиться более увесистые снаряды от 56,7 кг и даже больше.
Безопасность. Опять же в сравнении со штангой гантели значительно безопаснее. Если человек теряет равновесие и роняет гантель, то это в меньшем количестве случаев повлечёт за собой травмы, чем если это происходит со штангой.
Пуловер
Упражнение выполняется с одной гантелью лежа и развивает грудные мышцы и трицепсы.
Лягте на скамью или любую возвышенность так, чтобы шейный отдел и голова лежали ближе к краю.
Возьмитесь ладонями за один край гантели и поднимите над грудной клеткой.
Опускайте гантель за голову с немного согнутыми локтями на вдохе, ощущая растягивание грудных мышц. Округляйте грудную клетку.
С выдохом возвращайте гантель над грудью, не меняя угол в локтях.
Выполняйте 3-4 подхода 8-12 повторений.
Руки
Сгибание рук в приседе
Присядьте в наклоне, ставя локти на бедра. Поднимайте гантели, чтобы бицепсы напрягались в верхней фазе, а после, плавно опускайте в первое положение.
Разгибание руки из-за головы
Встав ровно, держите снаряд над своей головой в выбранной ранее руке. Сгибайте руку, опуская гантель за спину, а далее поднимайте в фиксированную позицию. Упражнение выполняется каждой рукой по очереди.
Разгибание рук назад в наклоне
Удерживая снаряды в руках (руки согнуты) наклоняйтесь, удерживая прямо спину. Выпрямляйте руку и отводите ее назад, а после опускайте в первое положение. Упражнение выполняется каждой рукой по очереди.
Подъем гантелей хватом «молот»
Встав ровно, удерживайте гантели по бокам. Локти должны быть прижаты к туловищу, чтобы во время поднятия к плечам, не напрягались другие мышцы. Работать должен только бицепс в верхней фазе.
Отжимания с узкой постановкой рук
Приняв упор лежа, поставьте руки в такое положение, чтобы снаряды прикасались друг к другу. Сгибайте руки, медленно опуская корпус, а далее энергично поднимайтесь в фиксированную позицию.
Подъем на бицепс
Встаньте так, чтобы спина была ровной, а руки со снарядами были вывернуты вперед. Прижмите локти к корпусу, поднимайте снаряды к плечам (при этом должны работать бицепсы в верхней фазе), а после выполнения опускайте руки вниз в фиксированное положение.
Упражнения
Давайте рассмотрим, какие существуют упражнения с использованием гантелей на все мышечные группы, из них можно будет составить полноценную схему тренировок.
Для мышц ног
Не у всех нас есть возможность постоянно посещать спортивный зал. Но выход есть простой: тренировки дома! Это очень просто, для наращивания мышечной массы достаточно иметь в распоряжении несколько гантель, а также необходимый запас знаний, который даст вам эта статья.
Начать следует с теоретических аспектов. Сперва важно понять, что основной рост мышц происходит благодаря выполнению тяжелых многосуставных упражнений, не все из которых реально выполнить дома.
С другой стороны, большую часть упражнений все же можно без проблем включать в домашние тренировки.
Домашние тренировки нужны для той же цели, что и тренировки в зале — рельефное тело, наращивание мышечной массы, а для девушек — стройная и подтянутая фигура.
Перед началом занятий важно знать: тренировки будут полезны только при правильном питании и восстановлении, только так результат будет заметен.
Питание
Следует отказаться от быстрых углеводов, есть сладкое можно только сразу же после тренировки. Все углеводы должны быть сложными, то есть греча, картофель, рис, макароны. Насчет картофеля и риса идут споры, ведь крахмал нельзя отнести ни к быстрым, ни к медленным углеводам.
Но для набора массы эти продукты подойдут идеально. Мужчинам важно употреблять 2-3 грамма белка на килограмм тела ежедневно и 4-5 грамм углеводов на килограмм тела.
Только при избытке килокалорий начнется рост мышечной массы, ведь на это требуется огромное количество энергии.
Спать нужно не менее 8-10 часов в сутки. Весь рост мышц происходит именно во время сна. Очень полезным будет час дневного сна.
Отсутствие стрессов
Под воздействием стресса человеческий организм начинает вырабатывать гормон кортизол, из-за которого начинается разрушение мышечных волокон. Поэтому очень важно на период набора массы избавить свою жизнь от лишних переживаний и стрессов, а лучше сделать это раз и навсегда.
Просто относитесь спокойнее к разным проблемам, ведь лишние переживания еще никому не помогала решать важные вопросы.
Упражнения для рук
Вопреки распространенным заблуждениям, комплекс упражнений с гантелями дома не является самой важной частью программы занятий. Более главными для вас будут тренировка груди и ног, ведь без этих тренировок невозможны внушительные руки.
Но при правильной тренировке остальных частей тела, упражнения с гантелями для рук способны создать внушительный рельеф и объемы.
Трицепс
Без большого трицепса у вас не будет красивой и объемной руки, недаром наиболее эстетичными спортсменами признаны такие атлеты, у которых пучок мышц трицепса ровно в 2 раза больше, чем бицепс.
Самые распространенные упражнения на трицепс: французский жим гантели лежа, французский жим гантели стоя, разгибание руки в локте в наклоне.
Бицепс
Упражнения на бицепс известны нам всем еще с детства. Именно сгибание рук с гантелями поможет вам стать обладателем объемного и внушительного бицепса
Широкие плечи всегда будут выделать атлета из толпы. Как же добиться этого с помощью гантелей? Следует делать разводки и жимы над головой.
Разводки очень хороши тем, что позволяют прорабатывать различные пучки дельтовидных мышц. А именно: передний, средний и задний.
Для проработки разной части необходимо просто работать в разных наклонах. Например, наклоняясь вперед и делая разводки, мы будем включать в работу задние дельты.
Для груди
Самое популярное и действенное упражнение для грудных мышц — жим лежа. В нашем случае это жим гантелей.
Данное упражнение включает в работу сразу несколько групп мышц в качестве стабилизаторов, поэтому это движение будет самым эффективным. Многие считают, что жим гантелей гораздо эффективнее, чем жим штанги лежа, ведь амплитуда движения гораздо больше, нижней точкой будет являться не грудь.
Второе упражнение — разводка гантелей лежа. Плюсом является то, что при такой разводке работает только грудь, остальные мышцы исключаются из этого упражнения.
Таким образом вы будете растягивать мышцы груди, что тоже будет приводить к росту мышц. Если у вас дома есть скамья, на которой можно менять наклон, то это будет огромнейшим преимуществом.
Жим гантелей на наклонной скамье — одно из самых эффективных силовых упражнений дома
Для ног
Самые действенные и популярные упражнения для ног — присед и выпады. И то, и то можно выполнять с гантелями в руках. Важно позаботиться о технике выполнения этого упражнения — держите спину прямо, слегка прогибайте ее вперед.
Минусом будет являться то, что для приседаний любые гантели будут слишком легкими, ведь мышцы ног очень большие и позволяют работать с огромными весами. Выходом будут как раз выпады. Упражнение гораздо более сложно, поэтому вы будете очень качественно нагружать мышцы ног даже с небольшими гантелями.
Тренироваться дома можно и мужчинам, и женщинам. Разница лишь в том, как расставлены приоритеты тренировок.
Женщины чаще всего хотят уделять больше всего внимания нижней части тела, и это можно понять. А вот мужчины больше озабочены размером своих рук и груди.
Главное запомнить: тренировочная программа упражнений с гантелями дома должна быть сбалансированной. То есть все вышеописанные упражнения должны входить в комплекс ваших тренировок.
Важно грамотно распределять дни отдыха, ведь если несколько дней подряд делать приседания и выпады, то никакого прогресса не будет.
Самое Важное
То же самое касается и тренировки рук. От ежедневного сгибания рук с гантелями еще никто не становился большим и мускулистым.
Разделите свои тренировки таким образом: понедельник — грудь, среда — ноги, пятница — руки. Выходные отсыпайтесь, ешьте и отдыхайте морально.
Помните, что отсутствие травм — важнее всего. По крайней мере на начальном этапе вам стоит все время следить за своей техникой выполнения упражнений (потом это просто войдет в привычку).
Не гонитесь за большими весами, пока не поймете, что уже идеально поняли суть каждого движения.
Во время приседа и выпадов держите спину прямой, чтобы нагрузка ложилась равномерно на весь позвоночник.
В противном случае можно получить очень обидную и неприятную травму, которая надолго лишит вас возможности заниматься спортом.
Только упорство и трудолюбие приведет вас к успеху, а то, какими методами вы будете идти к своей цели, зависит только от вас. Тренируйтесь где угодно: в зале, на улице, главное — полностью отдаваться любимому занятию!
Итак, мы рассмотрели лучшие упражнения с гантелями дома. надеемся они помогут вам добиться успеха!
Сохранить
Многие сетуют на то, что не имеют возможности посещать тренажерный зал и поэтому их физическая форма находится не в лучшем состоянии. Таких людей много, и для них есть выход, как добиться красивого телосложения в домашних условиях.
Наилучшим спортивным инвентарем для занятий дома считаются разборные гантели. Упражнения в домашних условиях для женщин и мужчин не отличаются. Единственная разница заключается в весе снаряда.
Так как многие не знакомы с основами этого вида спорта, далее будут изложены краткие основы, которые помогут понять, чем предстоит заниматься.
Сплит – это программа, которая включает в себя тренировки на все группы мышц, количество подходов и повторений в каждом упражнении, а также их последовательность.
По программе, созданной для домашних занятий, упражнения с гантелями в домашних условиях следует выполнять в течение 4 недель.
Полезный Совет
Следуя всем предписаниям, человеку удастся нарастить максимум мышечной массы за такой короткий срок.
Построение тренировки идет таким образом, чтобы на каждом занятии использовать разную группу мышц. Такой подход позволяет спортсмену поддерживать высокую интенсивность на протяжении всей недели тренировок. Для достижения максимального результата очень важно соблюдать технику выполнения каждого упражнения.
Домашние упражнения с гантелями для мужчин в основном состоят из базовых движений. К базовым движениям относят те, которые задействуют максимальное количество мышечных групп в одном упражнении. Вес гантелей необходимо подбирать в индивидуальном порядке, опираясь на собственные физические возможности.
Начинающим атлетам лучше всего следовать системе 2-4 сета (подхода) в каждом, из которых необходимо делать от 5 до 8 повторений. Успех в упражнениях с гантелями зависит от соблюдения техники, так как амплитуда каждого упражнения будет уступать той, которой можно добиться, занимаясь в тренажерном зале.
В данном разделе будут рассматриваться упражнения с гантелями мужчинам в домашних условиях для мышечных групп руки. В этой части тела располагаются две больших группы — это бицепс и трицепс. Большую часть руки человека формирует именно трицепс.
Это упражнение является ключевым в формировании красивых рук и развитии мощного бицепса. Движение полностью копирует аналогичное упражнение со штангой, которое признается всеми мировыми атлетами как одно из лучших. Основываясь на этом утверждении, можно сказать, что и это упражнение будет лучшим.
Замена снаряда со штанги на гантели в некотором роде даже лучше, так как этот инвентарь позволит атлету сконцентрироваться на соблюдении техники, что улучшит проработку мышечной группы. Для тех, кому сложно контролировать движение двух рук одновременно, допускается выполненять это упражнение с одной гантелей.
Выполнение движений в упражнении соответствует технике выполнения стоя.
Разница заключается в том, что стоя могут бесконтрольно подключаться мышечные группы низа спины, что нарушит технику и снизит нагрузку на мышцы рук, что недопустимо.
Упражнение эффективно тем, что исключает все вспомогательные мышцы и заставляет работать только мышечную группу руки. Максимальную эффективность движение оказывает на верхний отдел бицепса. Ни одно другое упражнение с одной гантелей или с двумя не даст такого мощного и сконцентрированного эффекта.
Развитие трицепса
Задача этого движения — максимально развивать вторую мышечную группу руки – трицепс. Этот мышечный отдел является «трехглавым».
О силовых сплит тренировках для мужчин
Англоязычный термин «split» означает «разделение». Интерпретируя определение на тренировочный процесс, упражнения на нужные группы мышц будут строго выполняться в отведенные для этого дни. Практикуя сплиты, профессионалы достигают впечатляющих результатов за меньшие сило- и времязатраты.
Почему стоит выбрать план занятий сплит?
Силовая сплит-тренировка имеет принционально иную специфику по сравнению с фулбоди-тренировками, когда тренируется все тело целиком. Прокачивая все тело, вы увеличиваете общие силовые показатели. Но когда сила вырастет, вы сможете без проблем выполнять по 3-4 (а то и более) упражнений на одну мышечную группу. Для этого стоит выбрать сплит-программы.
Преимущество сплит-тренировок перед фулбоди:
Концентрация на единственной мышечной группе. Упражняя все тело целиком, вы не добьетесь столь акцентированной нагрузки.
Большие веса снарядов. Свежие отдохнувшие мышцы отлично поддаются тренировкам с увеличенным отягощением. Как следствие, их рост становится быстрее. Работая по фуллбоди-системе, вы вряд ли сможете так же мощно нагрузить руки, предварительно выполнив жим лежа или становую тягу.
Организм не страдает от перетренировок. Поскольку группы нагружаются в отдельные дни, у них появляется огромное количество времени на восстановление. Самое главное при разработке раздельной силовой тренировки для мужчин — правильно подбирать упражнения.
Помните, что силовая программа в домашних условиях должна разбиваться на 3 отдельных тренировки в неделю. Это оптимальное количество дней, с помощью которых результат достигается быстрым и уверенным шагом. Обязательно посмотрите: Фулбоди-тренировки: план на 3 дня.
Схемы занятий
Для мужчин силовые тренировки обязательны, но без грамотного планирования к ним лучше не приступать. Существует 3 основных системы:
Для роста мышц. Оптимальный вес снарядов составляет 75% веса, который вы сможете поднять на раз. Подход (3-4 на упражнение) состоит из 8-12 повторов. Если тяжело — отнимайте 5-10 кг от веса снарядов. Масса растет при увеличении силовых показателей, не забывайте.
Для рельефа и тонуса. Оптимальный вес составляет 60% от индивидуального максимума. Оптимальное число подходов — 4-5. Повторения на 12 раз в среднем. При выполнении упражнения вес не увеличивается, работа ведется со стабильным номиналом.
Для жиросжигания. Вес снарядов — 50% индивидуального максимума. Жиросжигание стимулирует большое число повторов (15-17 за подход). Число подходов — 4-5. Можно снизить вес до 40% от максимума, если только начинаете практиковать подобные сплиты.
Не забывайте об отдыхе между подходами и упражнениями: перерыв между подходами – 0,5-1 минута, перерыв между упражнениями 3-4 минуты. В нетренировочные дни можно делать кардио. Если вы ищете готовый вариант кардио-тренировки, то посмотрите вот такой вариант.
План домашней сплит-тренировки на 3 дня
Силовые сплит-тренировки различаются в зависимости от многих факторов: опыт спортсмена, выбранная группа мышц, наличие спецоборудования и так далее. Существует масса вариантов сплит-тренировок, включающих упражнения с инвентарем и собственным весом.
Предлагаем вам готовый план силовой сплит-тренировки для мужчин с гантелями для роста и тонуса мышц. Всего будет 3 дня занятий, между которыми необходимо соблюдать сутки отдыха. Описанные упражнения можно выполнять как в домашних условиях, так и в зале, достигая быстрых и качественных результатов.
Тренировка спины и груди (понедельник):
Классические отжимания: 8-10 повторений в 4 подхода
Тяга гантелей к поясу в наклоне: 10-12 повторений в 4 подхода
Жим гантелей лежа: 10-12 повторений в 4 подхода
Тяга гантели в планке: 10-12 повторений в 3 подхода на каждую руку
Супермен: 10-12 повторений в 3 подхода
Колени к груди полусидя: 10-12 повторений в 3 подхода
Если у вас есть турник, то можно заменить тягу гантелей к поясу в наклоне на подтягивание на турнике.
Тренировка ног (среда):
Приседания с гантелями: 10-12 повторений в 4 подхода
Сумо-приседания с гантелью: 10-12 повторений в 4 подхода
Румынская тяга: 10-12 повторений в 4 подхода
Выпады на месте: 10-12 повторений в 3 подхода на каждую ногу
Велосипед: 10-12 повторений на каждую сторону в 4 подхода
Боковая планка колено-локоть: 8-10 повторений в 3 подхода на каждую сторону
Тренировка рук и плеч (пятница):
Жим гантелей стоя: 10-12 повторений в 4 подхода
Подъем гантелей на бицепс с супинацией: 10-12 повторений на каждую руку в 4 подхода
Разгибание гантели из-за головы: 10-12 повторений в 4 подхода
Разведение гантелей в наклоне: 10-12 повторений в 4 подхода
Подъем гантелей перед собой: 10-12 повторений на каждую руку в 3 подхода
Касание плеч в планке: 10-12 повторений на каждую руку в 3 подхода
Обратные скручивания: 10-12 повторений в 3 подхода
В домашних условиях силовую программу можно реализовать с минимумом инвентаря. Пара гантелей (подойдут даже старые советские) и гимнастический коврик — единственные инструменты, помогающие начать путь к красивому и сильному телу. Предложенная силовая сплит-тренировка для мужчин дает колоссальный эффект даже в домашних условиях.
Если вы хотите поработать над жиросжиганием, то посмотрите наш вариант трехдневного плана тренировок для мужчин без дополнительного инвентаря для похудения и избавления от лишнего веса: Готовые круговые тренировки для мужчин.
Какой инвентарь нужен?
Силовая сплит тренировка имеет массу вариаций, которые ограничиваются фантазией и профессионализмом атлета. Как уже было сказано, заниматься дома можно с собственным весом, гантелями, штангой и даже тренажерами. Но профессиональный спортивный инструмент есть не в каждом доме. Поэтому обойтись можно лишь парой гантелей и упражнениями без инвентаря. Скамью можно заменить табуретками, соединенными вместе.
Для домашних условий лучше покупать разборные гантели, которые позволят вам регулировать нагрузки во время силовых тренировок. С гантелями вы сможете делать целый комплекс базовых и изолирующих упражнений, это практически незаменимый спортивный инвентарь. Подобная инвестиция окупится сполна, когда вы заметите общий прогресс мышц, а также проявляющийся рельеф мускулатуры.
Приседания с гантелями
Такие упражнения с гантелями дома или в спортивном зале помогут дать организму необходимое количество тестостерона. Обусловлено это тем, что мышцы ног считаются самыми большими в человеческом организме, и при нагрузке способны выделять мужской гормон.
Порядок выполнения:
Изначальное положение: ноги поставьте на ширине плеч, в каждой руке гантель. Вес обоих снарядов должен быть одинаковым.
Опускайтесь до того уровня, когда угол на сгибе колена будет менее 90 градусов.
Следует подобрать такой вес, чтобы можно было выполнить 3-4 подхода по 8 раз, больше не надо.
Глубокие приседания, являющиеся неотъемлемой частью тренировки с гантелями, позволят проработать не только мышцы бёдер, но и ягодиц.
Этот вариант приседаний развивает не только четырехглавые, но и приводящие мышцы бедра. Держите свободно одну гантель прямыми руками внизу за блины.
Поставьте стопы широко, развернув носки наружу под 45 градусов.
На вдохе приседайте, сохраняя колени в одной точке, отводите таз назад.
Приседайте до прямого угла в колене.
С выдохом поднимайтесь, полностью выпрямляя ноги.
Выполняйте приседания не больше 12 повторений по 3-4 подхода.
Силовая тренировка для мужчин дома (День 2)
Второй день силовой программы в домашних условиях направлен на развитие ног. Начинающие атлеты часто пропускают такие дни тренировок, работая только над торсом и мускулатурой верхней конечностей. Чтобы избежать асимметрии тела обязательно уделяйте время своим ногам, чтобы сделать их сильными, объемными и рельефными.
Приседания с гантелями на плечах
Работающие мышцы: Все мышцы бедер, ягодицы, бицепсы, дельты и кор.
Как выполнять: Встаньте, положив снаряди на плечи. Ноги разведены на ширину плеч. Сед выполняется с сохранением поясничного прогиба, корпус зафиксирован перпендикулярно полу. Во избежание травм контролируйте положение коленей по линии носков. Достигая параллельного расположения бедер полу, возвращайтесь в стартовую фазу.
На что обратить внимание: Не садитесь слишком низко (ниже параллели бедер с полом), чтобы не перегружать коленный сустав. Для мужчин этот элемент силовой тренировки на ноги обязателен. Если упражнение дается сложно — расставьте ноги пошире, чтобы легче держать баланс.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4 подхода.
Сумо-приседания с гантелями
Работающие мышцы: Все мышцы ног с акцентированной нагрузкой на внутреннюю поверхность и ягодицы.
Как выполнять: Обеими руками схватите гантели, выпрямитесь и широко расставьте ноги. Зафиксируйте поясничный прогиб, корпус стоит ровно, не сутулится. Отводите таз назад и выполняйте сед до параллели бедер с полом и возвращайтесь в стартовую позицию. Новички могут выполнять упражнение без отягощения, сведя руки перед собой.
На что обратить внимание: Разводите колени в стороны, они должны смотреть в одном направлении с носками. Внимательно следите за ощущениями в коленях — появление боли является сигналом неправильного выполнения.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4 подхода.
Румынская тяга
Работающие мышцы: Задняя поверхность бедра, предплечья, большие ягодичные мышцы, мышцы позвоночника, разгибатели спины.
Как выполнять: Взяв гантели, выпрямитесь, прижмите руки к бедрам. Представьте, будто держите гриф. Наклоняйте корпус вперед, следя за прогибом поясницы. Ноги зафиксированы в полуприседе, напряжены. Достигнув параллели корпуса и пола, выпрямитесь, соблюдая ту же траекторию движения. Разгибание ведется с акцентом на бицепс бедра. Румынская тяга – это базовый элемент силовой тренировки в домашних условиях, дополнительно активирующий работу спины и бедер.
На что обратить внимание: Опускание веса до пола дает лучшую нагрузку на спинную группу мышц, но в данном случае больше внимания необходимо уделять проработке бицепса бедра. Старайтесь работать им, возвращаясь в начальное положение с пиковой точки.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4 подхода.
Выпады на месте с гантелями
Работающие мышцы: Квадрицепс и бицепс бедра, ягодичные мышцы, мышцы кора.
Как выполнять: Молотковым хватом возьмите вес и выпрямите руки вдоль туловища. Расправьте плечи, выровняйте осанку и сделайте широкий шаг вперед, задняя нога стоит на носке. Это исходное положение выпада на месте. Начните приседать, сгибая обе ноги так, чтобы бедра стали параллельны полу, а в коленях образовался прямой угол. Колено задней ноги опускается низко, но не касается пола. Выполняйте упражнение медленно, не раскачивайте гантелями.
На что обратить внимание: Выполнение осуществляется поочередно на каждую ногу. Не заводите колено передней ноги за носок, чтобы не травмировать суставы. Также не ставьте стопы на одну линию – так вам будет сложнее держать равновесие.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3 подхода на каждую ногу.
Как выполнять: Лягте на спину, поясница прижата к полу. Руки скрещена на затылке, ноги подняты на 45 градусов. Приподняв верх туловища, начинайте поочередно тянуться противоположными локтями и коленями друг к другу. Корпус при этом скручивается. Это одно из самых эффективных упражнений на пресс, которое обязательно стоит включать в силовую сплит-тренировку мужчинам для рельефного живота.
На что обратить внимание: При разгибании старайтесь опускать ноги как можно ниже к полу, это даст дополнительную нагрузку на пресс. Если вы хотите упростить упражнение, то наоборот, поднимайте ноги выше. Прижимайте поясницу плотно к полу, чтобы не травмировать ее.
Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону в 4 подхода.
Как выполнять: Начните финальное упражнение второго дня силовой программы в домашних условиях с приема положения боковой планки. Опирайтесь на предплечье и стопу правой ноги, тело сохраняет прямую линию, локоть стоит ровно под плечом. Начните подтягивать колено левой ноги к локтю левой руки, сохраняя устойчивое положение. Завершение силовой сплит-тренировки таким упражнением поможет не только развить брюшные мышцы, но и дополнительно прокачать ягодицы и ноги.
На что обратить внимание: Скручивание в боковой планке – это непростое упражнение, которое требует хорошей физической формы. Не заваливайте корпус вперед и не сутультесь, держите живот в напряжении. Если вам тяжело выполнять это упражнение, то можно оставаться в статической боковой планке или выполнять скручивание, опустив нижнюю ногу на колено.
Сколько выполнять: 8-10 повторений в 3 подхода на каждую сторону.
Ноги поставьте вместе, руки с зажатым снарядом вытяните вдоль бёдер.
Сделайте первый выпад, пока в коленном суставе передней ноги не будет 90 градусов. При этом коленом задней ноги желательно коснуться пола.
Оттолкнитесь задней ногой и примите исходное положение.
На выпадах количество – это главное. Поэтому 4 подхода по 12 раз качественно забьёт ноги и ягодицы.
Выпады обязательно должны учитываться при построении программы тренировок с гантелями. Меньшей эффективностью пользуются выпады на одном месте. Ягодицы будут лучше проработаны, если при выполнении упражнения двигаться вперёд. Вес инвентаря следует использовать умеренный.
Выбираем гантели
Упражнение развивает бицепсы бедра, ягодичную группу и разгибатели спины. Можно выполнять с одной или двумя гантелями, в зависимости от их веса.
Поставьте стопы по ширине плеч, в руках держите гантели, расположив на передней поверхности бедер.
Перенося вес тела на пятки, сгибайте колени и опускайте гантели вдоль голеней, пока не растяните максимально бицепс бедра. Держите спину ровно, не округляйте в нижней точке.
С выдохом разгибайте туловище, полностью выпрямляйтесь.
Упражнение для развития мышц спины и стабилизаторов позвоночника.
Держите гантели в руках, поставьте стопы по ширине таза и наклоните корпус, согнув колени, но не округляйте спину.
Подтягивайте гантели по бокам к поясу на выдох, собирая лопатки вместе через напряжение мышц спины. Сохраняйте наклон корпуса в одном положении.
На вдохе расслабляйте руки, не раскачивайтесь.
Выполните 3-4 подхода по 8-12 повторений.
Упражнение для развития задних пучков дельт.
Сядьте на край скамьи, опустите живот на бедра и свободно соедините руки с гантелями возле стоп.
С выдохом разводите руки через стороны до уровня плеч, разворачивая локти в потолок. Не поднимайте корпус.
Медленно опускайте гантели к стопам на вдох.
Как обычно, не превышайте 12 повторений, выбирайте небольшие гантели.
Более тяжёлый вариант проработки трицепса, требует небольших весов. Основная задача – выполнить упражнение правильно, концентрируясь на качестве, а не на количестве.
Как правильно делать:
Примите положение наклона, уперев одну ногу и руку в лавку.
Локтевой сустав рабочей руки с гантелей образует прямой угол.
Полностью разогните руку. При правильном выполнении, рука будет находиться параллельно туловищу.
Верните руку в изначальное положение.
В этом упражнении тяжело сделать большое количество повторений. Поэтому 3-4 подходов по 8 раз будет достаточно.
Упражнение редкое и трудное в исполнение, поэтому начинающим не стоит резко увеличивать веса. Подобная прокачка позволяет изолировать трицепс и качественно его развить.
Силовая тренировка для мужчин дома (День 1)
Первый день силовых тренировок для мужчин начинается с нагрузки мышц груди и спины. Крупнейшие группы можно развить с помощью гантелей и собственного веса. Главным аспектом достижения результата является последовательность нагрузок и правильное выполнение упражнений.
Как выполнять: В упоре лежа расставьте ладони под плечевые суставы. Взгляд направьте вперед, держите ровное положение туловища. При сгибании рук старайтесь опускаться грудью низко к полу, не задирайте при этом таз. С усилием из нижней точки возвращайтесь в стартовую фазу. Чем шире упор, тем больше нагружается грудь. Чем уже — трицепсы. Опираясь ладонями на возвышенность, вы проработаете трапеции и ромбовидные мышцы.
На что обратить внимание: При отжиманиях локти должны смотреть назад, а не в сторону. Первое время можно отжиматься от скамьи или от колен для облегчения нагрузки.
Как выполнять: Наклонитесь корпусом вперед, выполнив полуприсед. Сохраняйте осанку, не сутультесь, расправьте грудь, чтобы мышцы смотрели вперед. Гантели в руках держите молотковым хватом. Теперь подтягивайте снаряды к корпусу, локти смотрят вверх. В пиковой точке лопатки сводятся, полностью нагружая спину.
На что обратить внимание: Во избежание травм следите за ровным положение спины. Не гонитесь за слишком тяжелыми весами, поскольку нагрузка на поясницу и позвоночник и без того высока.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4 подхода.
Жим гантелей лежа
Работающие мышцы: Большие грудные мышцы, трехглавые мышцы плеча.
Как выполнять: Взяв снаряды, примите горизонтальное лежачее положение на лавке. Грифы гантелей взяты так, будто вы удерживаете штангу. Предплечья перпендикулярны полу. Из нижней фазы выжимайте вес, разгибая руки перед собой на 99%. При движении вниз локти разведены, смотрят четко вниз. Новый повтор начинайте после ощущения растяжения грудной мускулатуры в нижней точке.
На что обратить внимание: Это лучшее упражнение для увеличения силовых показателей и объема грудного отдела. Можно поменять местами с отжиманиями, т.е. выполнить в начале тренировки (особенно если тренируетесь с большим весом гантелей).
Как выполнять: Встаньте в планку на руках, возьмите гантель в левую руку. Спина прямая, живот напряжен, таз не провисает и не поднимается вверх. Медленно подтягивайте гантель к корпусу, локоть смотрит вверх. При этом тело остается неподвижным и сохраняет позу планки. Затем медленно опустите гантель на коврик и, не расслабляя мышцы, снова повторите упражнение на ту же руку.
На что обратить внимание: На протяжении всего упражнения сохраняйте корпус стабильным, не раскачивайтесь из стороны в сторону, напрягайте живот. Это отличное функциональное упражнение из силовой тренировки в домашних условиях, которое включает в работу практически все мышцы верхней части тела.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3 подхода на каждую руку.
Как выполнять: Приняв положение лежа на животе, необходимо продольно вытянуть верхние и нижние конечности. Теперь одновременно поднимайте руки и ноги вверх, будто летите по воздуху, как Супермен. В пиковой точке соблюдается секундная задержка. Это элемент силовой сплит-тренировки является одним из лучших упражнений с весом собственного тела, укрепляющим пресс, спину и поясницу.
На что обратить внимание: Выполняйте упражнение без рывков. Можно уменьшить амплитуду, если первое время вам непросто дается это упражнение. Поясничные мышцы часто остаются без внимания в силовых тренировках для мужчин, при этом именно поясница получает серьезнейшую нагрузку во время многих базовых упражнений. Поэтому упражнение супермен обязательно стоит включать в свой план сплит-тренировок.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3 подхода.
Колени к груди полусидя
Работающие мышцы: Пресс и кор, квадрицепсы.
Как выполнять: Сядьте на коврик, немного отклоните спину назад, руки положите на коврик. Ноги вытяните и поднимите над полом на 10 см. Начните складываться, сгибая колени и подтягивая бедра к груди. В пиковой точке соблюдается секундная задержка. Затем снова вытяните ноги и отклоните спину в исходное положение. Это упражнение на пресс отлично прокачивает пресс без нагрузки на шею и поясницу.
На что обратить внимание: Напрягайте живот, не сутульте спину. При разгибании старайтесь полностью выпрямлять ноги для лучшей проработки мышц живота. Опускайте ноги как можно ниже к полу.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3 подхода.
Махи перед собой
Упражнения с гантелями на плечи позволят сформировать передний, задний и средний пучки дельтовидных мышц.
Маховые упражнения должны выполняться с умеренным весом, так как слишком высока вероятность получения травмы.
Последовательность:
Ноги расставьте немного шире плеч, корпус наклоните вперёд на 10-20 градусов, взгляд направьте вперёд.
На выдохе разводите руки в стороны, доводите их до уровня плеч.
Возвращайте в исходное положение, параллельно сделав вдох.
Количество подходов и повторений: 3-4 по 12.
Махи с гантелями можно выполнять каждой рукой по очереди, это позволит наблюдать правильность траектории руки и вовремя предупредить травму.
Жим Арнольда
Жим Арнольда можно выполнять стоя либо сидя, главное, не раскачиваться.
Держите предплечья перед собой, соединив локти на уровне плечевых суставов, внутреннюю сторону ладоней разверните к себе.
С выдохом разводите руки друг от друга через стороны, в середине движения разворачивая кисти.
Выводите гантели над головой, выпрямляя локти не полностью.
В обратном порядке опускайте гантели, соединяя локти перед собой на уровне плеч.
Так же 3-4 подхода: 8-12 повторений.
Плечи
Жим над головой
Это упражнение выполняется стоя или сидя с гантелями, удерживая их на высоте плеч. Начинайте с поднятия снаряда над головой, пока полностью не выпрямите руки. После этого опускайте в первое положение.
Тяга к подбородку
Это упражнение также выполняется стоя со снарядами. Держите их в передней части тела, не сгибая локти. Поднимайте гантели, пока они не достигнут уровня вашего подбородка, а потом опускайте в первое положение.
Разведение гантелей в стороны стоя
Выполняйте это упражнение стоя, взяв гантели и опустив их вдоль тела. Ладони обратите друг к другу. Поднимая в разные стороны, возьмите небольшой наклон вперед. После поднятия возвращайтесь в фиксированную позицию в умеренном темпе.
Подъем плеч
Это упражнение выполняется стоя с опущенными руками. В руки берут гантели, после этого начинают поднимать плечи, сделав паузу. После возвращаются в фиксированную позицию.
Жим Арнольда
Упражнение выполняется стоя или сидя со снарядами, заранее взятыми в руки, поднятыми на уровень плеч ладонями к себе. Вы должны поднимать снаряды над собой, повернув запястья и максимально выпрямить руки, а после этого опустить в фиксированную позицию.
Подъем гантелей перед собой
Стойте ровно, держа снаряды в передней части тела и не сгибайте локти. Поднимайте снаряды на уровень плеч и назад в первое положение.
Подъем гантелей хватом молот
Классический подъём на бицепс с данным инвентарём может выполняться как стоя, так и сидя. В положении сидя, мышца получает большую изоляцию. Для удобства надо подобрать узкую лавку, чтобы руки можно было свободно опустить.
Правильная последовательность:
Ноги расставьте на ширину плеч, гантели крепко зажмите в опущенных руках.
Ладони следует развернуть к туловищу.
Руку сгибайте в локте. Разворачивать ладонь необходимо так, чтобы в верхней точке она смотрела в сторону бицепса. Выполняйте движение каждой рукой попеременно.
Полностью разгибая локтевой сустав, вы растягиваете бицепс, что способствует большему притоку крови.
Выполняйте на каждую сторону максимум по 12 раз 3 подхода, полностью изолируя бицепс.
Сядьте и поставьте стопы широко, упираясь одной рукой в бедро, а руку с гантелью расположите на внутренней стороне, локтем чуть ниже от линии бедра.
С выдохом сгибайте руку, доводя кисть к плечу, а на вдохе выпрямляйте.
На каждую сторону не более 12 повторений. Каждая сторона выполняет по 3-4 подхода.
Упражнение молот способствует развитию предплечий.
Держите в руках гантели параллельным хватом по бокам от бедер.
Станьте устойчиво либо выполняйте упражнение сидя.
С выдохом поднимайте кисти максимально к плечам, чувствуя сокращение бицепсов.
Полностью выпрямляйте, и так по 8-12 раз, 3-4 подхода.
Ноги и пресс
Приседания гоблет
Встав прямо, выгните немного спину, а снаряд удерживайте перед собой. Во время упражнения категорически запрещается сгибать спину. Приседайте технично, не падая вниз, до момента максимального сближения гантели с полом, а после возвращайтесь в первое положение.
Вращение гантели над головой
Это упражнение выполняется стоя, держа снаряд над собой. Перемещайте гантель по часовой стрелке нужное количество раз, а затем поменяйте на противоположное направление.
«Дровосек»
Встав прямо, держите снаряд в двух руках над своим плечом. Немного присядьте, опустите снаряд по наклонной линии поперек тела, а затем выполняйте движение назад, возвращая в первое положение.
Выпады
Встав прямо, опускайте ваши руки с гантелями вдоль тела. Далее необходимо сделать шаг вперед, чтобы ноги согнулись под прямым углом, а после толкайте передней ногой, чтобы снова встать и вернуться в первое положение. Поменяйте ноги после выполненных повторений.
Приседания
Встав прямо, с уже взятыми гантелями в каждую руку, начинайте приседать как можно ниже, а после достижения минимальной высоты, начинайте делать рывок с гантелями вверх для того, чтобы занять первое положение.
Скручивания
Для этого упражнения вам необходимо лежать на полу. Гантель должна находиться на уровне груди. Начинайте с напряжения пресса, а далее поднимайте туловище и назад в фиксированную позицию.
Французский жим
Программу тренировок с гантелями лучше всего заканчивать упражнениями для проработки трицепса. Трицепс занимает около 70% объёма руки, правильное его развитие помогает визуально увеличить объём рук.
При этом упражнении следует нагрузить одну гантель. Можно использовать большие веса.
Сядьте на лавку или табурет, упритесь ногами в пол, выпрямите спину, гантель поднимите над головой, немного отведя руки назад.
Согните руки в локтях, опустив инвентарь за голову до предела.
Разогните локти, зафиксировав гантель в верхней точке над головой.
Нагружать трицепс следует основательно, подходов можно выполнить 3-4, повторений – от 8 до 12.
Выполнять подобные упражнения на трицепс гантелями следует не только в домашних условиях, но и во время тренировок в тренажёрном зале.
Скамья для жима лежа для дома, список возможных упражнений
Полноценный силовой тренинг в домашних условиях невозможен без задействования скамьи для жима лежа. Этот спортивный тренажер, используемый в сочетании с гантелями и штангой, позволяет эффективно и полноценно накачать мускулатуру, сделать тренинг максимально разнообразным. Он универсален, практичен, компактен, мобилен, обладает сравнительно доступной стоимостью. Благодаря высокой функциональности, на нем можно выполнять множество различных упражнений с задействованием всех групп мышц.
Что собой представляет скамья для жима?
Это устойчивая скамья, конструкция которой определяет основные возможности тренажера. Она выпускается в следующих вариациях:
наклонной фиксированной;
регулируемой;
горизонтально фиксированной.
Модели фиксированного типа ограничивают возможности спортсмена. Неизменное положение угла наклона не позволяет задействовать различные группы мускулатуры и смещать основные акценты. Более удобными и универсальными являются регулируемые скамьи. Они расширяют границы силовых тренировок.
Тренажеры оснащаются одной либо несколькими регулируемыми частями, могут дополнительно укомплектовываться опорной подушкой либо специальными страховочными упорами, телескопической выдвижной стойкой под штангу. Сложность конструкции напрямую влияет на функциональность и удобство скамьи. Чем она выше, тем лучше.
Основные упражнения
Силовая скамья предназначена для выполнения различных видов жима, но не ограничивается исключительно этим типом упражнений. Тренажер идеально подходит для комплексной проработки мускулатуры рук, грудной клетки, спины. Он отлично справляется с тренировкой ягодичных, икроножных мышц и пресса.
Жим штанги
Лучшее базовое упражнение, которое обязательно включается во все программы тренировок для верхней части тела, выполняется с помощью скамьи со специальными стойками для штанги. Оно вовлекает в работу зубчатые, плечевые, грудные, передние дельтовидные мышцы, а также трицепсы. Если атлет имеет возможность приобрести не фиксированную, а регулируемую модель скамьи, это сделает тренировку максимально результативной, позволит всесторонне прорабатывать все перечисленные группы мышц верхней части тела.
Разводка и жим гантелей
Альтернатива жиму со штангой, если скамья не укомплектована стойкой. Амплитуда движений рук с гантелями может регулироваться самостоятельно, что особенно важно для тех, кто только начинает заниматься силовыми тренировками, а также для представительниц прекрасной половины человечества. Смещение акцента на проработку различных участков мускулатуры осуществляется за счет изменения угла наклона тренажера.
Отжимания
Бывают разными по степени сложности. Новичкам идеально подойдет такой тип отжиманий, когда упор приходится на скамью. Благодаря этому, расположенный под наклоном торс позволяет снизить нагрузку, подготовить мускулатуру к наращиванию. Сложной вариацией исполнения, подходящей для продвинутых атлетов, считаются отжимания, если упор приходится на ноги. Эффективную проработку трицепса обеспечивают обратные отжимания, выполняемые от скамьи.
Тренинг на пресс
Этот силовой универсальный тренажер является отличным спортивным снарядом для проработки нижнего пресса. Труднодостижимого результата по проработке мускулатуры живота с основным акцентом на нижнюю часть легко добиться выполнением обратных скручиваний с отрывом ягодиц на этом тренажере. Благодаря мягким валикам, фиксирующим ноги, на снаряде можно делать классические (обычные) скручивания.
Болгарские выпады
Прекрасное упражнение для формирования округлых красивых ягодиц. Оно делается как с использованием отягощения, так и без него. Одной ногой при этом нужно стоять на полу, а носком другой упираться в тренажер.
Преимущества тренажера
Силовая скамья для домашних тренировок станет идеальным выбором для атлетов, которые желают приобрести компактное, универсальное, не слишком дорогое, но максимально функциональное спортивное оборудование.
Если она оснащена раздвижными стойками для штанги, то у спортсмена появляется уникальная возможность проработать весь торс, не только увеличить мышечную массу, но и добиться создания красивого рельефа.
Небольшие габариты позволяют устанавливать этот тренажер даже в средних по размерам квартирах. Удобный и простой механизм сборки дает возможность не загромождать пространство, когда снарядом не пользуются.
Тренажер идеален и для мужчин, и для женщин. Правильно подобранные и чередуемые с кардионагрузками упражнения дают максимально высокие результаты, укрепляют мышцы, способствуют гармоничному развитию фигуры.
Силовая скамья для дома: критерии выбора
Проводимые в домашних условиях тренировки должны быть не только эффективными, но и безопасными. Подбирать скамью для занятий вне стен тренажерного зала нужно со всей ответственностью и с учетом следующих параметров:
Качество и надежность
Конструкция должна быть выполнена из толстого и крепкого металла, иметь прочные и надежные крепления, механизмы складывания и регулировки, а спинка — выдерживать высокие нагрузки. Обязательно обращают внимание на устойчивость скамьи и стоек, надежность крепления деталей и элементов. Иначе велика вероятность получения травмы. Не следует покупать тренажеры с узкой постановкой стоек, так как существует риск того, что нагрузка будет распределяться неправильно, штанга опрокидываться.
Компактные размеры
Неразборные скамьи отличаются максимальной надежностью и устойчивостью. Отвести под такой даже небольшой тренажер постоянное место есть возможность не в каждом доме. Совершенно иначе устроены складные модели с раздвижными стойками. Главное, приобретая данное оборудование, необходимо обратить внимание на качество механизмов складывания и трансформации. Они должны быть простыми в пользовании, выдерживать многократные циклы сборки и раскладывания.
Функциональность
Горизонтальные обычные скамьи имеют ограниченные возможности для тренировок. Чтобы повысить универсальность этого спортивного оборудования, его дополняют следующими элементами:
Регулируемые части
Дают возможность делать упражнение и с обычным, и с обратным наклоном, способствуя полному задействованию мышц торса.
Блок для ног
Позволяет прокачивать икроножные и ягодичные мышцы, бицепсы бедра, а также делать обычные скручивания для тренировки пресса.
Опорная подушка
Это устройство предназначено для подстраховки партнером работающего с большим весом атлета.
Брусья
Скамья с таким дополнительным снарядом предназначена для максимального развития выносливости и силы, расширяет набор выполняемых на ней упражнений.
Поручни
Устройство, позволяющее делать упражнение на нижний пресс максимально просто. Благодаря надежной фиксации торса, спортсмен может выполнять обратные скручивания.
Стойка со страховочными упорами
Специальное приспособление, которое обеспечивает безопасность атлетов, поднимающих большой вес в одиночку, не позволяя грифу упасть на грудь, если не удастся удержать штангу.
Комфорт
Силовая отдельная скамья — это отличный тренажер для работы с гантелями и штангой, а стойка для штанги — для выполнения становой тяги и приседов. Чтобы заниматься было комфортно, длину скамьи подбирают такой, чтобы голова во время занятий не свисала. Высокорослым атлетам необходимо выставляют наклон в 45 градусов, а затылком упираться в спинку.
Простота и легкость в эксплуатации
Не стоит приобретать дорогостоящую модель скамьи с опциями, которые никогда не пригодятся. Сложными являются тренажеры с набором элементов, позволяющим выполнять множество упражнений, с интуитивно понятными и необходимыми атлету функциями, которые, конечно, зависят от индивидуальных особенностей тренировки. Чтобы не ошибиться с выбором, нужно заранее обдумать, каким функционалом должна обладать скамья для жима.
Подведение итогов
Без скамьи для жима невозможно построить грамотный тренировочный процесс. Этот спортивный снаряд является важнейшим оборудованием, с приобретения которого следует начинать организацию спортивного уголка у себя дома. Если его укомплектовать такими элементами, как штанга и гантели, спортсмен получит полноценный многофункциональный тренажер.
Скамья для жима лежа своими руками — Видео
Комплекс базовых упражнений с гантелями в домашних условиях для мужчин и женщин
Как начать тренироваться дома с гантелями
Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях каждый спортсмен способен разработать для себя сам в зависимости от физподготовки. Начинающие спортсмены – юноши и девушки, подростки и дети младшего возраста должны начинать с маленького веса и постепенно его увеличивать.
Гантели – популярный снаряд для спортсменов любого возраста
Простые или разборные гантели нагружают и заставляют работать большое количество мышц, поэтому они так популярны как в спортзале, так и дома. Если физическая подготовка у спортсмена имеется, берется средний вес и увеличивается до максимума. Количество повторений и подходов каждый устанавливает для себя в соответствии с нагрузкой. Обычно выполняют 3-5 подходов и 6-15 повторений.
Важные рекомендации. Для предупреждения травм следует хорошо разогреться до тренинга и выполнить разминку для всей мышечной системы и опорно-двигательного аппарата с соблюдением правильной техники упражнений без отклонений.
Начинающим атлетам в любом возрасте рекомендуется выполнять упражнения с гантелями в домашних условиях с отдыхом в 1-2 дня, поскольку волокна мышц восстанавливаются через некоторый промежуток времени. Продвинутым спортсменам можно проводить тренировки 5 раз в неделю.
Чтобы проработать каждую группу мышц дома разрабатывается комплексная программа упражнений. Свой собственный график тренировок нарушать не рекомендуется, поскольку мышцы нагружаются прицельно, без вовлечения в работу других областей тела.
Рекомендуем обратить внимание также на статью: Тренировка рук для девушек в тренажерном зале.
Лучшие упражнения Комплекс включает базовые упражнения для мужчин.
Классические приседания с гантелями
Приседания классические. ИП: ноги поставьте чуть шире плеч. Гантели держите в руках, сделайте вдох и медленное приседание до прямого угла между бедром и голенью. Выдох, плавно возвращайтесь в ИП.
Важно. Для нагружения мышц ягодиц приседать следует на угол меньше 90º.
«Молот»
Упражнение с гантелей «молот» без поворота руки
ИП: стойка на ногах, ступни – не шире плеч. Руки – опущены вниз. Ладони — повернуты к себе. Делайте вдох, сгибая правую руку в локтевом суставе и поднимая гантель к плечевому суставу. Делайте выдох и медленно опустите конечность в ИП. Переходите на левую руку.
Важно. Данное упражнение на массу нужно выполнять, удерживая локти и корпус тела неподвижными.
«Жим лежа»
Жим с гантелями лежа
Зафиксируйте крепко положение скамьи под углом 30-40º. ИП – лежа на скамье спиной, ноги – удобно расположите на полу, локти — на один уровень со скамьей или ниже.
Выдох — поднимите руки со снарядом вверх. С медленным вдохом и движениями руками возвращайтесь в ИП.
Важно. Следите за одинаковым уровнем обеих конечностей. Они должны находиться на одной линии.
Тяга гантели в наклоне к поясу
Тяга гантели
ИП – колено правой ноги стоит на горизонтальной скамье, рука – опирается о скамью. Левой ногой стоите на полу, чуть сгибая ее в колене. Левую руку с гантелью опустите вниз. Делайте выдох и подтягивайте медленно гантель к поясу, лопатки – сведите. На вдохе – опускайте медленно руку вниз, разведите лопатки. Выполняйте нужное количество повторов и смените конечности.
Разрабатываем бицепсы – два упражнения
Тренинг для бицепсов
ИП – стойка на ногах, ступни – не шире плеч. Руки с гантелями разведены в стороны, ладони повернуты вверх. Следует плавно сгибать руки в локтевых суставах, и поднимать снаряды к плечам.
ИП – сесть на скамейку, широко расставить ноги, слегка наклонить вперед спину, локтем левой руки опереться на колено левой ноги. Медленно согните руку в суставе локтя и подносите гантель к плечевому суставу. Повторите нужное количество раз и смените руку.
Важно. В обоих упражнениях при поднятии гантелей вверх следует кисть скручивать наружу.
Тренинг для трицепсов из 2-х упражнений
Разработка трицепсов
ИП – стойка на ногах, ступни – на ширине плеч. Гантель удерживайте двумя руками за головой. Вдох — медленно опускайте ее к затылку. Выдох – выжмите в ИП. Локти следует держать параллельно относительно друг друга, без движений в стороны.
Каждую руку нагружайте отдельно и ниже опускайте снаряд для увеличения амплитуды движений.
Важно. Гантель отводите немного от затылка, чтобы не травмировать голову.
Тренинг для верхней части спины и плеч из трех упражнений
Тренировка лопаток и плеч
ИП – стойка на ногах, ступни – уже ширины плеч, опустите вниз руки с гантелями. Выдох — за счет трапециевидной мышцы поднимите плечи к ушам, руки – не сгибайте. Выдох – не спеша опустите плечи в ИП.
ИП – стойка на ногах, ступни – шире плеч. Одну руку с гантелью кверху согните впереди, составьте прямой угол. Вторую руку согните под прямым углом книзу за спиной. Не спеша аккуратно смените положение рук.
ИП – стоя, ноги – вместе, колени – присогнуты, руки с гантелями опущены вниз. Согнуть руки в локтях, образуя угол 90º, поднять гантели ближе к подмышечной впадине, а локти развернуть наружу и вывести вперед.
Важно. Нагрузка выполняется только за счет работы мышц плеч.
Тренинг дельтовидных мышц (задних пучков) и плечевого пояса
Упражнение для плеч
ИП – ступни – на ширине плеч, корпус наклонен кпереди под углом 90º, руки с гантелями опускайте вниз, ладони повернуты внутрь. Не спеша поднимите прямые руки в стороны, слегка согнув в суставе локтя. При выполнении повторов не забывайте наклонять туловище.
Тренинг мышц верхнего пояса
ИП – стойка на ногах , ступни – не шире плеч, Разверните во внутрь ладони, возьмите гантели и прижмите их к груди. Следует поднимать поочередно руки вверх, и разворачивать наружу ладонь. Возвращайте руки в ИП, разверните ладонь к себе и прижмите руку к груди.
Тренируем верхнюю часть мышц груди и передние дельты
ИП – стойка на полу, ступни – не шире плеч. Гантель следует удерживать обеими руками, и вытягивать их вперед на уровень плеч. Подтяните гантель к груди, руки согните в локтевых суставах. Возврат в ИП.
ИП – как выше. Возьмите в руки гантели и выпрямите их перед собой. Попеременно выполняйте захлест: заводите правую руку над левой, и наоборот.
Упражнение для мышц ног
Тренинг мышц ног
ИП – левую ногу выставляйте вперед. Руки с гантелями обоприте на левое бедро. Прямую правую ногу отвести назад. Носок должен упираться в пол. Выполняете выпады вперед, левое колено составляет угол 90º. Поменяйте стойку и повторите правой ногой.
Читатели считают данные материалы полезными:
За какой период времени можно накачаться в зале?
Как накачать дельтовидные мышцы в домашних условиях?
Упражнения для девушек
Выполнять базовые упражнения с гантелями в зале для девушек и женщин, можно, как в комплексе выше, начиная с приседаний. Они за один раз охватывают большое количество мышц: пресса, квадрицепсов, задних отделов спины, бедер, икр, ягодиц, поясницы и крестцовой зоны спины.
Лучшие упражнения для женщин:
1. Приседания Сумо и Сгибания гантелей на бицепс прорабатывают ноги, ягодицы и бицепсы:
ИП – ступни шире плеч; носки – развернуты на 45-60º.
Приседайте до уровня бедра параллельно полу.
При опускании вниз следует сгибать все конечности одновременно.
Повторов 10-12, сетов — 3.
Приседания с гантелями в стойке СУМО
Упражнение «Пугало» выполнять на одной ноге для разработки плечевых и спинных мышц и развития баланса:
ИП – стоять на одной ноге, правую ногу поднять верх и согнуть в колене, бедро удерживать параллельно полу.
Руки поднять вверх и согнуть их на угол 90º.
Предплечья — опустить вниз.
Повторов 10-12, сетов — 3.
Упражнение «Пугало»
Разводка с гантелями из положения лежа укрепляет грудные мышцы:
ИП – лежать на полу, согнуть ноги, поднять на прямой угол к полу.
Спину – прижать к коврику.
Руки поднять перед собой, немного согнуть в локтях.
Развести руки с гантелями и свести обратно.
Повторов 10-12, сетов — 3.
Разводка с гантелями
Для фитнеса девушкам можно включать в программу и схемы тренировок, как и все рассмотренные выше упражнения.
Примерная трехдневная схема тренировок с гантелями в домашних условиях
Схема упражнений на 3 дня
Схема упражнений на 1 день
Выводы. Упражнения с гантелями дома выполняются в любом возрасте начинающими атлетами и имеющими опыт. Для исключения травмирования мышц следует повышать нагрузки без спешки, разработать схемы с оптимальным количеством повторений и сетов. А также изменить рацион питания для скорейшего получения ожидаемого эффекта от тренировок.
Ultimate 6-недельный план максимальной тренировки с отягощениями
Скамьи с отягощениями — отличное оборудование. Это отличный способ изменить и поддержать ваши упражнения для огромного диапазона групп мышц. Они уводят вас намного дальше, чем это могло бы сделать многое другое оборудование. Вы можете внести небольшие изменения в свою настройку, чтобы полностью изменить ситуацию. Независимо от того, где вы находитесь в своем фитнес-путешествии, в вашем плане тренировок найдется место для скамьи с отягощениями. Но во-первых, вам нужно знать, что с ними делать.
Неважно, тренируетесь ли вы дома или у вас есть абонемент в тренажерный зал, с прочной скамьей и несколькими хорошими весами, вы готовы добиться серьезных успехов в тренировках с отягощениями и силовыми тренировками. Независимо от ваших целей, они могут помочь вам в их достижении.
Хотите быстро двигаться? Перейти в правый раздел ниже.
Структура
Как и во многих других планах тренировок, мы ввели разделение на тренировку «толкай-толкай», чтобы сделать наш план тренировок лежа с отягощениями максимально эффективным.Это помогает максимально повысить эффективность вашего плана тренировок и при этом свести к минимуму время, которое вы должны тратить на упражнения. Вдобавок ко всему, он гарантирует, что у вас также будет достаточно времени для отдыха, чтобы действительно убедиться, что вы делаете то, что лучше всего для вашего тела и вашего прогресса одновременно.
Общая идея состоит в том, что план состоит из трех отдельных тренировок. Их можно распределить на неделю, как вам нравится, при условии, что у вас есть очень важный 48-часовой перерыв между работой на одни и те же группы мышц.Подробнее о расколе читайте здесь.
Упражнения
Все упражнения, которые мы используем в плане, довольно просты, но невероятно эффективны. Доступно слишком много упражнений со скамьей с отягощениями, чтобы перечислить их, так что вы можете что-то менять, если хотите. Наилучшим образом, эти упражнения входят в число лучших из лучших. Однако стоит отметить, что некоторые из них намного эффективнее с регулируемой скамьей для этих тренировок.
План
Для получения наилучших результатов от плана тренировок лежа с отягощениями, тренировки должны повышаться каждые две недели.Это заставляет вас прогрессировать и немного усложняет тренировки. Вариация — один из лучших способов в конечном итоге максимизировать результаты, которые вы в конце концов увидите. Давайте разберемся:
Нажать
Группа мышц
Упражнение
Повторения
Отдых
Неделя 1 и 2
Грудь
Жим штанги со штангой
4×12
45 секунд
Подъем гантелей
4×12
45 секунд
Пуловер с прямой рукой
4×12
45 секунд
Плечи
Жим от плеч
45 4×12
Подъем вперед
4×12
45 секунд
Боковой подъем
4×12
45 секунд
Трицепс
Разгибания над головой
4×12
45 секунд
Трицепс Отжимания
4×12
45 секунд
Неделя 3 и 4
Грудь
Отжимания с наклоном
4×12
45 Секунды
Жим гантелей на наклонной скамье
4×12
45 секунд
Подъемы гантелей
4×12
45 секунд
Подъемы на наклонной скамье
4×12
45 секунд
4×12
45 секунд
Плечи
Жим от плеч
4×12
45 секунд
Подъем вперед
4×12
45 секунд
Боковой подъем
4×12
45 секунд
Тренировки
Удары и удары мула acks
4×12
45 секунд
Скамья с узким хватом
4×12
45 секунд
Неделя 5 и 6
Грудь
Отжимания на наклонной скамье
4×12
45 секунд
Жим гантелей на наклонной скамье
4×12
45 секунд
Выдержки гантелей
4×12
45 секунд
Пуловеры
4×12
45 секунд
Плечи
Жим Арнольда
4×12
45 секунд
Подъем вперед
4×12
45 секунд
Боковой подъем
4×12
45 секунд
Трицепс
Сокрушители черепа
4×12
45 секунд
Скамья узким хватом
4×12
45 секунд
Pull
Группа мышц
Упражнение
Повторения
Отдых
Неделя 1 и 2
Спина
Тяга гантелей с опорой на грудь
3×10
45 секунд
Обратные махи
3×10
45 секунд
SuperMan
3×10
45 секунд
Бицепс
Сгибание молота
3×10
Стандартные сгибания рук
3×10
45 секунд
Неделя 3 и 4
Гантели с опорой на грудь Ряды
3х10 9 0034
45 секунд
Подтягивание лежа на наклонной скамье
3×10
45 секунд
Обратные махи
3×10
45 секунд
Гиперэкстензия
45 3×10
45 3×10
900 Секунды
Бицепс
Сгибание молота
3×10
45 секунд
Концентрированное сгибание
3×10
45 секунд
4
900 5
Спина
Тяга гантелей с опорой на грудь
3×10
45 секунд
Тяга наклона одной рукой
3×10
45 секунд
45 секунд
45 секунд Мухи
3х10
45 секунд
Гиперэкстензия
3×10
45 секунд
Бицепс
Сгибание молоточком
3×10
45 секунд
Сгибания рук
45 3×10
Ножки
Группа мышц
Упражнение
Повторения
Отдых
Неделя 1 и 2
Ноги
Прыжки на скамье
3×10
45 секунд
Сплит-приседания
3×10
45 секунд
Приседания на ящик
3×10
45 секунд
Подъёмы с гантелями
4531
Секунды
Подъем на носки сидя
3×10
45 Секунды
Неделя 3 и 4
Ноги
Скачки на скамье
4×10
45 сек. onds
Сплит-приседания
4×10
45 секунд
Приседания на ящик
4×10
45 секунд
Подъемы гантелей
4×10
45 секунд
Подъем на носки сидя
4×10
45 секунд
Неделя 5 и 6
Ноги
Прыжки от скамьи
4×12
45 секунд
Сплит-приседания
4×12
45 секунд
Приседания на ящик
4×12
45 секунд
Шаги гантелей
4×12
Сиденье d Подъем на носки
4×12
45 секунд
Скачать план можно здесь:
Если вы чувствуете боль после тренировки или во время тренировки, посетите веб-сайт NHS для получения дополнительной информации и прочтите информацию ниже:
Перед тем, как приступить к выполнению любой программы упражнений или питания, проконсультируйтесь с врачом, врачом или другим специалистом.Это особенно важно для людей старше 35 лет или людей с уже существующими проблемами со здоровьем. Exercise.co.uk не несет ответственности за телесные повреждения или материальный ущерб, полученные в результате наших советов.
Если вы испытываете головокружение, тошноту, боль в груди или любые другие аномальные симптомы, немедленно прекратите тренировку и немедленно обратитесь к врачу или врачу.
10 лучших упражнений, которые можно выполнять на скамейке (дома или в спортзале)
— Товары для фитнеса Gronk
Привет, Гронк Фитнес!
Многие из вас отметили, что в вашем домашнем спортзале не так много места для нескольких тренажеров и различных тренажеров.Итак, если бы вы могли установить только ОДНУ единицу оборудования, какое бы это было и почему?
Что ж, наш выбор — это скамья, а не просто скамья… Скамья Gronk Fitness FID Bench !
Позволяет выполнять десятки упражнений в ограниченном пространстве
Совместимость с парой различных навесных приспособлений
Следующие ниже упражнения — это не только ТОП-10 упражнений на скамейке, которые вы можете выполнять, но вместе они на самом деле представляют собой довольно ЖЕСТКУЮ тренировку верхней части тела, которую вы можете выполнять дома или даже в тренажерном зале … потому что давайте посмотрим правде в глаза, бегая от оборудования. с оборудованием иногда может быть довольно неудобно, особенно если ваш тренажерный зал особенно переполнен.
БРУТАЛЬНАЯ тренировка всей верхней части тела
Жим гантелей на наклонной скамье [4 подхода по 8 повторений]
Король упражнений с гантелями для верхней части тела! Выберите МАКСИМАЛЬНЫЙ угол наклона 30–45 градусов и возьмите самые тяжелые гантели, с которыми вы можете поддерживать правильную форму.
Тяга гантели одной рукой [4 подхода по 8 повторений]
Гребите по одной руке за раз и старайтесь поднимать вес как можно выше в стороны.Не забывай делать и другую сторону!
Разгибание на трицепс лежа [3 подхода по 12 повторений]
Это упражнение, также известное как Skullcrusher, особенно эффективно и более комфортно для ваших локтей, если выполняется под небольшим наклоном (10-25 градусов).
Сгибание рук на бицепс на наклонной скамье [3 подхода по 12 повторений]
Установите скамью под углом 45–60 градусов и выполняйте обычные сгибания рук на бицепс, но сидя.Угол наклона подчеркнет растяжку ваших бицепсов, разорвав их на части и увеличив силу и рост мышц.
Подтягивания гантелей [4 подхода по 8 повторений]
Установите скамью в горизонтальное положение и лягте на скамью, опираясь только верхней частью спины на саму скамью. Остальная часть вашего тела должна свисать со скамьи для максимального растяжения и сокращения при каждом повторении.
Жим от плеч сидя [4 подхода по 10 повторений]
Установите скамью под углом 75–90 градусов и выполняйте стандартные жимы от плеч.Вариант сидя исключает ядро из уравнения, позволяя вам сосредоточиться на перемещении более тяжелых грузов с правильной формой.
Три-подъем [2 подхода по 10 повторений]
Завершите и поджарьте плечи с помощью упражнения на изоляцию дельтовидной мышцы 3-в-1. Поднимите гантели в сторону, затем поднимите их вперед и нажмите над головой. Всего двух подходов более чем достаточно, чтобы завершить тренировку плеч.
Тяга вверх [3 подхода по 12 повторений]
Установите скамью на небольшой наклон (первая булавка) и лягте грудью на пол.Вы будете грести обе гантели одновременно, но вместо того, чтобы двигаться к животу, вы будете тянуть их к плечам. Идеально подходят для задних дельт, трапеции и всей верхней части спины.
Отжимания лежа [3 подхода по 20 повторений]
Установите скамью в горизонтальное положение и приготовьтесь изнурять всю верхнюю часть тела. Выполните 3 подхода по 20 быстрых повторений, чтобы полностью разрушить трицепс и грудь.
Русские скручивания / приседания [4 подхода по 15 повторений]
Установите скамейку в горизонтальное положение, закрепите ступни под подушкой для ног, возьмите тарелку весом 45 фунтов и приготовьтесь жарить все мышцы кора.В этом упражнении вы будете скручиваться, как стандартное приседание на наклонной скамье, но вы также будете вращать корпусом из стороны в сторону, как русский скручивание, когда будете скручиваться вверх и вниз. Если возможно, сделайте 15 повторений или снизьте вес!
Кроме того, вы также можете приобрести насадку для сгибания рук Preacher и насадку для сгибания / разгибания ног , чтобы нацеливать свои бицепсы под другим углом и иметь возможность тренировать квадрицепсы и подколенные сухожилия, не бегая полностью в спортзал. .
Вот и все! Одна изнурительная тренировка, которая ускорит ваш метаболизм, заставит дополнительные мышцы и силу, и, что самое главное, сделает ваш ум правильным.
Тренировки имеют решающее значение для достижения ваших целей в фитнесе. Линия фитнес-аксессуаров Gronk Fitness Functional создана спортсменами НФЛ, чтобы дать другим спортсменам инструменты, необходимые для тренировок, чтобы стать взрывными. Продукция коммерческого класса построена Gronk Strong.
тренировок с гантелями 1 и 2
тренировок с гантелями 1 и 2
Ironmaster рекомендовал базовые планы тренировок с использованием гантелей Quick-Lock, Super Bench и некоторых дополнительных приспособлений.Это просто базовые процедуры. Вы можете проявить творческий подход и сделать гораздо больше с вашим универсальным домашним тренажером Ironmaster.
СКАЧАТЬ ПЛАКАТ
Тренировки с гантелями: программа тренировок № 1
ВСЕГО ТЕЛА
(любезно предоставлено Хьюго А. Ривера)
Triset A (грудь / спина / пресс):
Отжимания или жимы лежа 3 подхода по 10-12 повторений (без отдыха) Тяга гантели на одной руке 3 подхода по 10-12 повторений (без отдыха) Скручивания 3 подхода по 25-40 повторений (1 минута отдыха)
Трисет B (дельты / бицепсы / трицепсы):
Тяга гантелей вверх 3 подхода по 10-12 повторений (без отдыха) Сгибания рук с гантелями 3 подхода по 10-12 повторений (без отдыха) Разгибания на трицепс над головой 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 минута)
Triset C (бедра / подколенные сухожилия / икры):
Приседания 3 подхода по 10-12 повторений (без отдыха) Становая тяга на прямых ногах 3 подхода по 10-12 повторений (без отдыха) Подъемы на носки на одной ноге 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 минута)
Примечания: переходите к Трисету Б после того, как выполните 3 комплекта Трисета А.Переходите к трисету C после того, как вы выполнили 3 подхода трисета B. Перед каждым подходом делайте по крайней мере один подход разогрева с легким весом и большим числом повторений. Отдыхайте 1-2 дня между тренировками. Добавляйте кардио в выходные.
СКАЧАТЬ ПЛАКАТ
Тренировки с гантелями: программа тренировок № 2
SPLIT ROUTINE
Часть A:
Сгибания рук Подъемы ног Приседания Выпады Подъемы на носки Сгибания рук Сгибания рук — Сгибания рук Разгибания на трицепс Откидывание на трицепс
Часть B:
Жимы лежа Жимы лежа на наклонной скамье Жимы лежа на наклонной скамье Жимы плечами Становая тяга на жестких ногах Тяга одной рукой Разводка плечом Разводка плечом передним / задним (передние и задние дельты) Разводка плечами
Примечания: Это 4 дня в неделю.Часть A предназначена для дней 1 и 4. Часть B предназначена для дней 2 и 6. Итак, 4-5 подходов каждого упражнения, включая разминку. Используйте более тяжелые веса и меньшее количество повторений (6-10) с более длительным отдыхом (2 минуты) для увеличения размера и силы мышц. Делайте больше повторений (12-18) и меньше отдыхайте (30 секунд — 1 мин) для большей выносливости мышц и кардио-кондиционирования. Рекомендуется чередовать движения вперед и назад, чтобы постоянно напрягать мышцы.
Как построить домашний тренажерный зал с гантелями
В этой статье рассказывается, как построить домашний тренажерный зал с гантелями, который идеально подходит для людей, живущих в небольших квартирах или с ограниченным бюджетом.С двумя регулируемыми гантелями вы можете нарастить столько мышц, сколько сможете в домашнем тренажерном зале со штангой. Ваши тренировки могут быть не , а столь же эффективными, но на самом деле у тренировок с гантелями есть некоторые интересные преимущества, особенно для рук, груди и плеч.
Существует несколько различных типов регулируемых гантелей, и некоторые из них намного лучше других. Когда я построил свой первый домашний тренажерный зал с гантелями, я совершил ошибку, купив не тот тренажер. Они были шаткими, мне было трудно регулировать вес, и я не мог поставить их на ноги, что затрудняло жим гантелей лежа.Их было так больно использовать, что я перестала любить тренировки с гантелями. Но с тех пор мы многому научились. Все зависит от покупки гантелей получше.
Наконец, есть несколько отличных аксессуаров, которые вы можете добавить в свой домашний тренажерный зал с гантелями, в том числе скамейку для тренировок, перекладину для подтягивания, пару гирь и, возможно, даже паралетки или гимнастические кольца. Это совершенно необязательно, но мы рассмотрим их преимущества.
Преимущества домашнего тренажерного зала с гантелями
Большая часть вашего мышечного роста происходит от выполнения больших комплексных упражнений вместе с несколькими ключевыми вспомогательными упражнениями, и не имеет большого значения, выполняете ли вы их со штангой, гантелями или тренажерами.В коммерческих залах есть широкий выбор оборудования и тренажеров, от кабельных тренажеров до скамеек для сгибания рук проповедника, но ничего из этого не требуется для наращивания мышц на полной скорости.
У тренировок дома тоже есть свои преимущества. Это избавит вас от стоимости абонемента в тренажерный зал и избавит от хлопот по дороге на работу. Вы также можете выбрать собственное оборудование, и вам никогда не придется ждать, чтобы использовать его. Таким образом, даже если тренировки в коммерческом тренажерном зале немного более эффективны, тренировки дома часто отнимают меньше общего времени.
Если у вас есть для этого место, домашние тренажерные залы со штангой — отличный вариант. Если у вас нет для этого места, домашние тренажерные залы с гантелями — отличная альтернатива. Вы можете хранить гантели в шкафу или закопать их в землю большого комнатного растения. Все, что вам нужно, — это немного места на полу для тренировок.
Гантели так же хороши, как штанги и тренажеры для наращивания мышц, особенно в верхней части тела. Фактически, в некоторых упражнениях гантели имеют некоторые преимущества перед штангой.Например, рассмотрим жим лежа. В жиме штанги все, что вам нужно сделать, это нажать на гирю вверх. Но при жиме гантелей , вам также необходимо соединить гантели вместе , как в мухе гантелей. В результате ваша грудь должна работать пропорционально больше.
Обратной стороной гантелей является то, что они не всегда так эффективны. Возвращаясь к примеру с жимом лежа, гантели переносят больше внимания на грудь, но за счет ваших трицепсов.В конце концов, если вы согнете трицепс во время жима гантелей, гантели отлетят в стороны. В результате становится еще более важным включить в программу тренировок разгибания трицепсов.
Приседания с гантелями идеальны для новичков.
Большим недостатком гантелей является подъем ног. Приседания с кубком идеально подходят для новичков. Проблема в том, что в конце концов вы достигнете точки, когда будете слишком сильны, чтобы тренировать обе ноги одновременно. Придется перейти от приседаний с кубком к приседаниям с раздельными руками.Тренировка ног займет больше времени. Вам нужно будет выдержать вдвое больше болезненных сетов. Кроме того, поскольку вы будете поднимать более легкие грузы, вы не будете так усердно тренировать выпрямители позвоночника.
Поскольку сложнее построить массивные и сильные ноги с гантелями, самые серьезные силовые атлеты и бодибилдеры тренируются в коммерческих залах или посещают тренажерные залы со штангой дома. Однако для среднего тощего парня, который пытается нарастить мышцы, это имеет гораздо меньшее значение. Если вы можете выполнять подходы приседаний с кубком по 12–15 повторений с 100-фунтовой гантелью, ваши ноги будут выглядеть великолепно.
Как построить домашний тренажерный зал с гантелями
Если у вас приличный бюджет, но нет места для полноценного домашнего тренажерного зала со штангой, второй лучший вариант — построить хороший домашний тренажерный зал с гантелями. Это тоже , очень близкая к секунда. Вы можете так же быстро нарастить мышцы, особенно в верхней части тела; просто ваши тренировки могут занять на немного больше, чем на . Вместо трехчасовых тренировок каждую неделю вы можете делать три 75-минутных тренировки каждую неделю. Не большая разница.
Регулируемые гантели: это единственное необходимое оборудование. С парой регулируемых гантелей вы можете нарастить мышцы почти на полной скорости.
Скамья для тренировок: мы рекомендуем приобрести регулируемую скамью для большей универсальности. Однако это необязательно, и вы всегда можете купить его позже. Главное, для чего он вам нужен — это жим гантелей, но вместо этого всегда можно делать отжимания.
Гриф для подтягивания или гимнастические кольца: вы можете тренировать спину с помощью тяги гантелей и пуловеров.Этого достаточно, особенно для новичка. Но подтягивания — лучшее упражнение для спины. Если вы сможете их выполнять, ваши тренировки станут еще лучше.
Лучшие бренды регулируемых гантелей, чтобы купить
Вы можете купить регулируемые гантели трех различных типов:
Гантели фиксированного веса (слева): в большинстве коммерческих залов есть ассортимент резиновых гантелей фиксированного веса, которые невероятно прочные, не ржавеют и их можно бросать, не ломая.Это здорово, но получение всего набора от 10 до 100 фунтов может быть дорогостоящим. К тому же они занимают много места.
Регулируемые гантели премиум-класса (посередине): такие бренды , как Bowflex (выбор Санни), Powerblock (выбор Марко), IronMaster (см. Обзор в комментариях) и Nüobell, производят прочные регулируемые гантели, которые отличаются прочностью и простотой регулировки. Их плоские стороны также упрощают установку для большинства лифтов. Мы рекомендуем их, если вы можете себе это позволить.
Дешевые регулируемые гантели (справа): Несколько брендов производят дешевые регулируемые гантели, которые можно загрузить с помощью небольших металлических пластин.Они немного неудобнее, чем премиум-класса, и усложняют выполнение определенных упражнений (например, жима гантелей), но они справляются со своей задачей. Я без проблем нарастил мышцы, но они мне не нравились.
Мы часто рекомендуем людям приобрести пару регулируемых гантелей, которые могут подниматься как минимум до 90 фунтов. Но если ваши регулируемые гантели легче этого, не волнуйтесь. Вы можете сделать много с двумя 50-фунтовыми гантелями. Вам просто нужно будет выполнять упражнения с большим числом повторений и тренировать ноги по очереди.Это не нарушение сделки.
Лучшие бренды тренажерных скамей, которые можно купить
Во-первых, вам не нужно , чтобы купить тренажер. Они позволяют выполнять довольно много движений, от жима лежа до наклонных сгибаний. Но вы можете делать отжимания вместо жима лежа. Вы можете делать сгибания рук с гантелями стоя вместо наклонных. Вы можете выполнять тягу гантелей, положив руку на колено. Приятно иметь скамейки для тренировок, но не волнуйтесь, если у вас нет денег или места для них.
Плоские скамейки дешевы и прочные, регулируемые скамейки дороги и универсальны.
Плоские скамейки прочные, удобные и часто сидят ниже, что облегчает выполнение жима лежа. Проблема в том, что вы не можете отрегулировать наклон. Вы не можете выполнять жимы лежа на наклонной скамье, сгибания рук на наклонной скамье, махи с наклоном в обратном направлении и различные другие подъемы с наклоном. Это может быть проблемой, особенно если вы уже ограничены только упражнениями с гантелями.
Скамьи
на наклонной скамье более универсальны, они позволяют выполнять жимы лежа на наклонной скамье и сгибания рук на наклонной скамье — оба отличные упражнения, но они шаткие и не всегда работают.Бренды более высокого уровня решают большинство этих проблем, но они могут быть дорогими.
Лучшие скамейки для домашнего спортзала с гантелями:
Rep Fitness Flat Bench (169 долларов США): Эта скамья прочная, имеет широкую и удобную подушку и имеет высоту 17 дюймов, что идеально подходит для всех, кроме самых высоких парней. Людям также нравится, что у него только одна нога впереди, что дает вам свободу расставлять ноги в любом положении при жиме лежа. Существует также версия с более широким пэдом, которая пользуется популярностью среди спортсменов, которые занимаются спортом.
Скамья Rogue Adjustable Bench (545 долларов США): Эта скамья регулируемая, прочная и имеет минимальный зазор между подушками. Его высота 17,5 дюймов, что составляет немного бит для жима лежа, но отлично подходит для всего остального. Если вы можете себе это позволить, это абсолютно идеальный вариант.
Плоская скамья Rogue (180 долларов США): эта скамья прочная, долговечная и сварена вместе, устраняя любые намеки на колебания. Подушка плоская, широкая, цепкая и удобная. Основным недостатком для среднего парня является то, что его высота составляет 18 дюймов.А вот для более высоких парней это большой плюс. (У меня рост 6 футов 2 дюйма, и я использую эту скамью. Это потрясающе.)
Rep Fitness Adjustable Bench (209 долларов США). Это подходящая регулируемая скамья по бюджету. Его высота 17,5 дюймов, и это не , а шаткий. У меня была такая скамья, но она мне не понравилась. Я отдал его другу и получил вместо него плоскую скамейку. Однако большинству людей они нравятся больше, чем мне.
* Обратите внимание, что ссылки Rogue Fitness являются партнерскими. Построив свой собственный домашний спортзал с их оборудованием, я стал поклонником их бренда и заключил с ними партнерскую сделку.Мы не являемся членами Rep Fitness, но многие из наших участников ценят то, что они продают приличное подъемное оборудование по более низким ценам.
Лучшие штанги для подтягивания
Первое, что следует отметить, это то, что перекладины для подтягивания часто называют перекладин для подтягиваний перекладин. Подтягивание выполняется хватом снизу, подтягивание — хватом сверху. Это два разных упражнения, но в обоих используются одни и те же перекладины. Мы называем их перекладиной для подтягиваний, потому что подтягивания лучше для наращивания мышц.
Как и в случае со скамьей, вам не понадобится штанга для подтягивания. Вы можете построить отличную спину с помощью тяги гантелей и пуловеров с гантелями. Вы можете построить отличные руки с помощью сгибаний на бицепс. У вас не , а для подтягиваний. С учетом сказанного, подтягивания — лучшее упражнение для вашей спины. Планку для подтягивания можно использовать на каждой тренировке. Если у вас есть место для крепления на стене, они станут отличным дополнением к домашнему тренажерному залу с гантелями.
Что касается того, какой тип перекладины выбрать, то по умолчанию подойдет простая прямая перекладина.Единственная проблема заключается в том, что у некоторых людей слабые локтевые суставы, которые предпочитают более свободный диапазон движений. В этом случае лучше подойдут гимнастические кольца.
Гимнастические кольца Rogue (72 доллара США): гимнастические кольца имеют ту же функциональность, что и перекладина для подтягивания, но они позволяют вашим рукам свободно вращаться, облегчая работу с суставами. Если у вас есть способ прикрепить их к потолку, они отлично подойдут по умолчанию.
Настенная перекладина Rogue P3 (150 долларов США): эта перекладина для подтягиваний сделана из стали с покрытием, что делает ее прочной и долговечной.Его можно установить на расстоянии 1-2 фута от стены, что более чем достаточно для подтягиваний. (У них есть другой вариант для подтягиваний, но они не подходят для наращивания мышц, так что это не имеет значения.)
Потолочная перекладина Rogue P5v (125 долларов): этот подбородок. Верхняя планка также изготовлена из высококачественной стали с покрытием. Отличие в том, что его также можно закрепить на потолке. Если вы тренируетесь в гараже, эта дополнительная универсальность может пригодиться.
Гири
Проблема с тренировкой с гирями заключается в том, что, поскольку вы не можете регулировать вес, вам нужно вместо этого отрегулировать количество повторений.Вместо того, чтобы добавлять по 5 фунтов на каждую тренировку, вам нужно бороться за дополнительные повторения. Как и в случае с тренировками с собственным весом, это может быстро превратиться в кошмар. Вот почему гантели так хороши. Они делают прогрессивную перегрузку настолько простой. Они позволяют вам придерживаться правильного режима набора массы.
Тем не менее, когда я добавил гири в свой домашний тренажерный зал с гантелями, я начал получать больше удовольствия от тренировок на на . Гири не лучше для наращивания мышц, и они не улучшили мои результаты. Но некоторые упражнения с гирями лучше, чем с гантелями.Они прочные и эргономичные, а их центр тяжести расположен ниже, что упрощает балансировку. Они не подходят для всех упражнений — они ужасны для жима лежа и сгибаний на бицепс, — но они отлично подходят для некоторых. В моем случае я предпочитаю делать жимы над головой, приседания и упражнения на трицепс с гирями.
Другое преимущество состоит в том, что наличие нескольких гирь позволяет вам выполнять больше упражнений в виде суперсетов. Вы можете выполнить набор жимов гантелей, а затем набор приседаний с кубком без необходимости корректировать вес гантелей.Они удобны и эффективны.
Rogue Kettlebells (100 долларов США): я рекомендую купить 18-фунтовые и 40-фунтовые гири. Таким образом, у вас будет легкий и средний вес, что даст вам больше гибкости при выборе диапазона повторений и вариаций упражнений.
У большинства наших сотрудников в домашних тренажерных залах есть гири, и все они ими пользуются. Гири не нужны, но их приятно иметь. Думаю, они вам понравятся.
Сила паралетов
Если у вас нет скамейки или вы любитель отжиманий, один из лучших способов улучшить свой домашний тренажерный зал — купить паралеток.Опять же, это на 100% необязательно. Хотя они классные. Паралет поднимает руки над землей, позволяя вам делать отжимания с более широким диапазоном движений (дефицитные отжимания), что еще больше улучшает их для наращивания мышц. Они также позволяют выполнять отжимания в стойке на руках, которые являются отличным упражнением для плеч и ловушек.
Rogue Formed Parallettes (75 долларов США): это отличный вариант по умолчанию, они прочные и долговечные. Но они также довольно громоздкие, что затрудняет их доставку в другие страны или хранение в шкафу.
Rogue Bolt-Together Parallettes (135 долларов): эти скрепляемые вместе паралеты немного проще перевозить и хранить, они такие же прочные и долговечные. Но они еще и дороже.
А как насчет полос сопротивления?
В настоящее время мы не рекомендуем использовать полосы сопротивления в качестве варианта по умолчанию . Дело не в том, что они не работают; просто они болезненны и неэффективны. Возможно, вам потребуется выполнить несколько подходов с отягощениями, чтобы добиться такого же роста мышц, как от одного подхода с гантелями.К тому же, тренировки с эспандерами обычно тяжелее и болезненнее (учеба, учеба).
Если все, что вам нужно, достать ленты сопротивления, не проблема. Они могут быть хорошим дополнением к тренировкам с собственным весом, особенно к упражнениям для рук. Но они не в той же категории, что и гантели. С регулируемыми гантелями вы можете выполнять довольно оптимальные тренировки для наращивания мышц. С эластичными лентами вы этого не сделаете.
Для получения дополнительной информации у нас есть полная статья о полосах сопротивления.
Альтернативные упражнения с гантелями
Мы используем пять сложных сложных движений для наращивания мышц, каждое из которых можно тренировать с гантелями.Вот некоторые из лучших вариаций гантелей для этих движений:
Приседания: приседания с кубком, приседания с гантелями спереди, сплит-приседания, болгарские сплит-приседания, выпады и подъемы.
Жим лежа: отжимания, жим гантелей лежа и жим гантелей на наклонной скамье.
Становая тяга: тяга сумо с гантелями, румынская становая тяга, румынская тяга на одной ноге (также известная как становая тяга со стойкой) и тяга бедра.
Жим над головой: жим гантелей над головой, попеременный жим над головой, жим одной рукой над головой и вертикальные отжимания.
Подтягивание: подтягивание, подтягивание, тяга гантелей в наклоне, тяга гантелей одной рукой и пуловер с гантелями.
Приседания с гантелями спереди.
Комплексные упражнения — это здорово, и вы можете построить мускулистое телосложение только с ними. Но вы можете сделать свою тренировку еще лучше, добавив несколько изолирующих упражнений. Например, подтягивания и тяги отлично подходят для мышц спины, но разгибание в плечевом суставе мешает активации бицепса. Итак, есть несколько дополнительных вспомогательных подъемников, которые мы рекомендуем для создания больших рук.Здесь сияют гантели:
Сгибания рук на бицепс для наращивания бицепсов большего размера. Сгибания на наклонной скамье, сгибания на бицепс и чередование сгибаний на бицепс отлично подходят. Если вместо этого вы хотите подчеркнуть свою плечевую мышцу, вы можете выполнить сгибание рук на бицепс.
Разгибание трицепса для наращивания трицепса большего размера. Сгибание черепа и разгибание трицепса над головой — это здорово.
Боковой подъем для расширения плеч. Вы можете выполнять их по одной или сразу по обе стороны.У вас также есть возможность делать вертикальные тяги.
Это не такое разнообразие упражнений, как в обычном спортзале, но вы получаете примерно столько же, сколько в домашнем тренажерном зале со штангой. И этого достаточно. У вас есть как минимум пара вариантов для каждой схемы движений, что позволит вам построить хорошие разбиения на тренировку и корректировать упражнения от фазы к фазе.
Эти упражнения тоже хорошо . Вы можете нарастить бицепсы с помощью сгибаний рук с гантелями так же хорошо, как и сгибания рук со штангой.На самом деле, наклонные сгибания рук, пожалуй, лучший вариант из всех, и вы не можете сделать их со штангой. То же самое можно сказать почти обо всех этих упражнениях. Это отличные упражнения для бодибилдинга. Гантели отлично подходят для наращивания мышц.
Сводка
Если у вас есть место, чтобы построить полноценный домашний тренажерный зал со штангой, это отличный выбор по умолчанию. Если у вас нет места, не проблема — гантели одинаково хороши для наращивания мышц. Они также чрезвычайно универсальны, немного дешевле, не занимают столько места и отлично подходят для увеличения объема верхней части тела и рук.Единственным недостатком является то, что тренировка с гантелями не так эффективна, как тренировка со штангой, особенно при тренировке ног, ягодиц и мышц, выпрямляющих позвоночник.
Все, что вам нужно, чтобы построить отличный домашний тренажерный зал с гантелями, — это регулируемые гантели . Вот и все. Вы можете накачать каждую мышцу своего тела с помощью одной пары регулируемых гантелей.
Тем не менее, вы можете добавить несколько удобных элементов оборудования:
Тренировочная скамья позволит вам выполнять жим лежа, махи гантелями, пуловеры, раскалывание черепа и множество других отличных упражнений для гипертрофии.Если скамья регулируется, вы сможете выполнять жим лежа на наклонной скамье, наклонные сгибания рук, обратные штанги и несколько других хороших упражнений. Это то, что вы будете использовать почти на каждой тренировке.
Гриф для подтягиваний или гимнастические кольца позволят вам выполнять подтягивания и подтягивания, что значительно облегчит наращивание верхней части спины. Вы также можете делать подъемы ног в висе, что является одним из лучших упражнений для пресса. Опять же, это то, что вы будете использовать на большинстве тренировок.
Parallettes позволит вам выполнять дефицитные отжимания и отжимания в стойке на руках, которые отлично подходят для наращивания груди и плеч.С ними также можно делать упражнения для пресса. Они вам не нужны, но могут быть полезны, если вам нравятся тренировки с собственным весом.
Если вам нужна дополнительная информация о наращивании мышц, у нас есть бесплатный информационный бюллетень для худых парней. Если вам нужна полная программа набора массы, включая 5-месячный режим тренировок, руководство по диете, книгу рецептов и онлайн-коучинг, ознакомьтесь с нашей программой набора массы от костлявого до чудовищного. Вы можете сделать все это в домашнем тренажерном зале с гантелями.
Шейн Дукетт — соучредитель и творческий руководитель Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет диплом дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада.Он лично набрал шестьдесят фунтов при 11% жира и имеет девять лет опыта, помогая набрать более десяти тысяч худых людей.
Скамья Technogym: многофункциональная скамья
Скамья Technogym: многофункциональная скамья
Самый большой плюс к тренировкам дома — удобство. Встаньте с постели и начните тренироваться или даже сделайте несколько упражнений, пока готовится ужин. Это также избавляет от очередей и толпы в вашем местном тренажерном зале.Если силовая работа — любимая часть вашей тренировки, тогда многофункциональная скамья — бесценный инструмент.
При поиске лучшей скамейки для домашнего спортзала проверьте, подходит ли она для вашего пространства, выдерживает ли ваш вес и позволяет ли выполнять движения, которые вы хотите. Хотя скамейки для тренировок бывают всех размеров и ценовых категорий, не многие из них сочетают в себе компактный размер, стабильность, красивый внешний вид и универсальность так, как многофункциональная скамья для фитнеса Technogym.
Наша многофункциональная скамья для тренировок обеспечивает устойчивую поверхность, а под ней аккуратно хранится полный набор инструментов.Эти инструменты включают резинки, утяжеленные суставы, шестигранные гантели и тренировочный коврик для работы на полу.
Скамья обеспечивает все пространство и оборудование, необходимые для 200 упражнений на наращивание мышечной массы и силы, таких как жимы от груди, ягодичные мосты, упражнения на пресс и сгибания рук на бицепс. Вы даже можете использовать нашу компактную и прочную многофункциональную скамью для фитнеса, чтобы добавить в свой распорядок кардиотренировки прыжки на ящик, прыжки на скамейке, отжимания и скручивания. Если вы не знаете, с чего начать, или хотите расширить существующий режим упражнений, ознакомьтесь с нашей обширной библиотекой видеотренировок.Эти 20-30-минутные упражнения охватывают силовые тренировки, тренировки с отягощениями и основные тренировки.
Преимущества многофункциональной скамьи Technogym
Компактный размер : С скамейкой Technogym Bench не составит труда найти место для домашнего спортзала. Эта компактная скамья для тренировок имеет размеры 44,5 x 14,8 x 17,9 дюйма. В пустом состоянии он весит 77,6 фунта, что позволяет легко перемещать его по дому, пока вы не найдете идеальное место для тренировки. Со всеми его аксессуарами он весит 217,2 фунта.
Качество материалов : Обладая более чем 30-летним опытом работы в мире фитнеса и велнеса, Technogym ценит важность эстетики, а также функциональности.Каждый элемент нашего оборудования, включая этот высококачественный тренажерный зал, разработан в Италии, чтобы он был приятным для глаз, а также трудолюбивым.
Инновационный дизайн : Помимо компактных размеров и высококачественной отделки, другие инновационные конструктивные особенности тренажерного зала включают встроенные колеса для облегчения передвижения и проставки в держателе гантелей для предотвращения защемления пальцев. Также имеется хорошо продуманное хранилище для утяжеленных суставов пальцев, резинок и тренировочного коврика.
Инструменты, входящие в комплект скамьи : Наша универсальная тренажерная скамья Technogym поставляется с полным набором оборудования — пять пар шестигранных гантелей для силовых тренировок (5 фунтов, 7,5 фунтов, 10 фунтов, 15 фунтов и 20 фунтов), три пары суставов с утяжелением для ускорения тренировки кора (1 фунт, 1,75 фунта и 2,65 фунта), удобный и устойчивый тренировочный коврик для вольных упражнений и резинки с тремя уровнями сопротивления. Цвета эластичных лент соответствуют диапазону эластичных лент Technogym: желтый — для легкой прочности, серый — для среднего и черный — для тяжелого.
Одна скамья, более 200 упражнений: Наша многофункциональная скамья для тренировок со своими инструментами добавляет разнообразия и прогресса в любую программу тренировок. Использование скамейки и оборудования по-разному означает, что вы можете выполнить 200 или более упражнений.
Скамья Technogym: идеальная скамья для силовых тренировок
Скамья с отягощениями Technogym Bench с мягкой мягкой скамьей и широким набором инструментов, поддерживаемых обучающими видео, действительно является одной из лучших многофункциональных скамей для комплексной тренировки тела.
С этой инновационной силовой скамьей с гантелями легко войти в ежедневный распорядок дня, помогая сформировать здоровые привычки, выработать сбалансированный подход к поддержанию формы и, в конечном итоге, улучшить качество жизни. Например, используйте скамью для тренировок с отягощениями , чтобы стать стройнее и сильнее, наращивая ягодицы и сокращая пресс.
Вы также можете прикрепить эластичные эластичные ленты к незаметным точкам крепления этой скамейки с набором отягощений и превратить ее в тренажерный зал для развития более сильных и четких мышц рук, плеч и груди.Окунитесь в программу тренировок Technogym, составленную нашими талантливыми виртуальными тренерами, и откройте для себя еще больше способов эффективного использования скамьи и набора веса. Затем, когда тренировка закончена, аккуратно сложите все в хорошо продуманные отсеки для хранения многофункциональной силовой скамьи.
Упражнения для нашей многофункциональной скамьи
С 200 упражнениями, которые можно попробовать, ваша тренировка с этой компактной скамьей никогда не будет скучной. Следите за обучающими видеороликами Technogym или комбинируйте их по своему усмотрению.Для начала вот несколько упражнений, которые вы можете попробовать со своей скамьей и набором отягощений:
складной нож : складной нож — классическое упражнение для проработки каждой основной мышцы. Держите суставы с утяжелением в руках, пока вы работаете над тем, чтобы задействовать эти мышцы еще больше.
Сгибание рук на бицепс и отдача на трицепс : Гантели с шестигранной головкой являются одними из самых универсальных тренажеров. Используйте скамью, чтобы поддерживать руку и ногу при выполнении этих упражнений. Постепенно увеличивайте вес используемых гантелей.
Приседания с лентой спереди : Приседания прорабатывают ягодицы и подколенные сухожилия, одновременно добавляя аэробный элемент. Добейтесь большего, встав на полосу сопротивления во время работы.
Жим от груди : прикрепите эспандеры к многофункциональной скамье с отягощениями, чтобы сделать полезный жим от груди еще более эффективным для тренировки плеч и груди.
Лучшие упражнения на скамье для тренировки всего тела
Создать домашнюю тренировку не так сложно, как вы думаете, на самом деле, с лучшей скамьей с отягощениями вы можете наслаждаться различными упражнениями на скамейке с отягощениями, которые подойдут для многих основных групп мышц.Но если вы новичок, сложно понять, с чего начать, особенно учитывая широкий спектр упражнений на выбор.
Когда вы впервые начинаете, вам следует сосредоточиться на изучении некоторых базовых движений, а затем вы можете перейти к другим группам мышц, когда наберете силу.
Жимы лежа
Жимы лежа являются одними из самых распространенных упражнений с отягощениями. В этом упражнении основное внимание уделяется малым и большим грудным мышцам грудной клетки. Чтобы выполнить это упражнение, начните лежать ровно, твердо поставив ступни на землю.Держа штангу перед грудью, держите спину ровно. Затем нажмите гирю вверх, пока руки не станут полностью выпрямленными. Это создает напряжение в грудных и других мышцах груди. Выполните четыре подхода по восемь повторений.
Подъемы гантелей
Подъемы гантелей также нацелены на грудные мышцы. Возьмите набор гантелей, держа руки полностью вытянутыми над грудью. Разведите руки в широком Т-положении по бокам и убедитесь, что вы держите локти слегка согнутыми.Если все сделано правильно, вы должны почувствовать хорошее растяжение по всей груди. Выполните пять подходов по десять повторений.
Пуловеры
Выполняя это упражнение, начните с того, что лягте ровно перпендикулярно скамейке, опираясь на подушку только верхней частью спины. Стопы должны стоять на полу, спина прямая. Держите по одной гантели в каждой руке над головой, держа руки прямыми. На протяжении всего движения держите руки слегка согнутыми. Тяните из положения над головой, чуть выше груди.Выполните три подхода по двенадцать повторений.
Работа с прессом
Хорошо продуманная программа силовых тренировок должна включать в себя некоторую твердую работу на мышцы кора. Базовые упражнения с планкой могут укрепить верхнюю часть тела, включая грудь, квадрицепсы и пресс. Для выполнения этого упражнения поставьте обе ноги на скамью, положив руки на пол. Лягте лицом вниз, вытянув тело по прямой линии, удерживая это положение в течение тридцати секунд. Вы можете усложнить это положение, отводя руки назад.
Если у вас есть роллер для ног, вы также можете попробовать скручивания, приседания и сложные скручивания. Выполните четыре набора тридцатисекундных досок.
Упражнения для рук
Откидывание на трицепс — это классическое упражнение для рук, которое нацелено на трицепс. Это отличное упражнение, которое может дать больше четкости вашим предплечьям, но оно также может оставить вас болезненным на несколько дней после того, как будет выполнено правильно.
Для этого поставьте силовую скамью на горизонтальную поверхность. Используя гантели, встаньте на левую сторону скамьи, положив правое колено и правую руку на скамью.Поднимите левой рукой. Во время этого движения плечо должно оставаться параллельно полу. Локоть следует согнуть так, чтобы предплечье было перпендикулярно плечу. Ваша ладонь должна быть обращена к телу. Пока ваше плечо неподвижно, медленно выпрямляйте руку, пока она не станет параллельна полу. Затем верните вес в исходное положение. Во время всего упражнения ваше плечо не должно двигаться. Если он действительно двигается, это заставит вашу верхнюю часть спины и плечи взять на себя часть веса, а это значит, что это не окажет такого сильного воздействия на ваши трицепсы.Повторите это движение с противоположной стороны. Выполните четыре подхода по шесть повторений.
Упражнения для спины
Установите скамью в горизонтальное положение, чтобы сосредоточиться на сложных упражнениях для спины.
Тяга гантелей на одной руке фокусируется на широчайших, а также на ромбовидные мышцы, расположенные между лопатками. Для этого упражнения используйте ту же исходную позицию, что и при отдаче. Однако на этот раз вы перенесете вес на нижнюю часть живота. Медленно опустите руку на пол, пока она полностью не выпрямится.Во время этого движения ваша рука должна быть напряжена.
Упражнения для ног на скамье с отягощениями
С приспособлением для ног вы можете выполнять сложную тренировку нижней части тела, которая включает сгибания ног, разгибание ног и сгибание ног лежа. Для получения дополнительной информации о том, как использовать правильную форму и как создать свою дневную тренировку для ног, ознакомьтесь с нашей статьей о том, как использовать силовую скамью с роликами для ног.
Заключение
Ключом к успеху в тяжелой атлетике является выбор правильного веса для вас.Конечно, выбор правильного веса будет индивидуальным для всех, и часто он зависит от вашего текущего уровня физической подготовки и фитнес-целей. Вам следует начать поднимать вес, который вызовет боль и усталость в мышцах в конце подхода из десяти повторений. Для мухи вы можете начать с гантелей от десяти до двадцати фунтов. Для жима лежа начните с 40–60 фунтов. Будьте осторожны, не переусердствуйте. Если возможно, попросите наблюдателя помочь вам во время подъема тяжестей.
Когда вы только начинаете, делайте только по одному подходу в каждом упражнении.После второй недели выполнения этих упражнений четыре раза в неделю добавьте еще один-два подхода.
В течение третьей недели вы начнете замечать некоторые серьезные изменения в своем теле, такие как увеличение четкости и увеличение мышечной массы.
Пресс в 10,11,12,13,14,15,16,17,18 лет как накачать девочке мальчику
Мышцы брюшного пресса одна из любимых групп мышц у подростков и многие задаются вопросом как накачать себе рельефный пресс кубиками чтобы стали сильными и выносливыми это статья полностью расскажет вам о том, как можно накачать в домашних условиях, в тренажёрном зале, на улице с помощью лучших эффективных упражнений, которые существуют для прокачки!
Про все упражнения, которые мы вам расскажем доказали свою эффективность и доказали что делая их можно накачаться и получить желаемый результат от тренировок уже в первый месяц занятий, включая их в свой комплекс упражнений (программу тренировок) вы можете рассчитывать что изменится форма живота, и станет более подтянутым и уйдут лишние жировые накопления в области талий на боках а также уйдёт жир с появится желаемые кубики о которым вы так долго могли мечтать, но не знали какие упражнения можно делать дома и в тренажёрном зале чтобы составить себе полноценную программу тренировок.
Существуют различные виды упражнений, сегодня мы вам расскажем о упр, которые можно выполнять на тренажерах, с собственным весом, со штангой, гантелями, фитболом, медболом, на турнике, а также как можно тренировать пресс с партнером в паре, а также разберем тренировки на время которые стали популярными в Америке и добрались до России, с появлением новых фитнес методик тренироваться можно уже не выходя из дома если раньше все ходили тренироватся в спорт залы, спортивные комплексы сейчас этого делать не нужно.
C развитием спорта и популярностью здорового образа жизни фитнес бодибилдинг индустрия постоянно развивается и вместе с ней появляются новые программы, взгляд на тренировку мышц, направления, новые виды спорта как например Кроссфит, который за короткий период времени стал одним из популярных видов спорта среди молодёжи, среди девушек и мужчин подростков, которые любят тренироваться функционально с различным оборудованием штангой, гантелями, а также со специальным кроссфит оборудованием например молотом, колесом, канатом, гирями.
Какие изменения вас ждут если выполнять упражнения постоянно
Увеличатся силовые показатели
Мышцы станут более жесткими
Улучшится выносливость
У вас появится мышечный корсет и мышцы кора
У вас станет более стройная талия
У вас уберется лишний жир с живота и боков
У вас появятся прямые и косые мышцы живота
У вас появятся кубики на животе
У вас появится верхний и нижний
Вы улучшите растяжку мышц живота и эластичность мышц
Упражнения для девушек и мужчин (парней) с собственным весом
Упражнения с собственным весом себя зарекомендовали дома многие девочки (девушки – женщины) выбирают именно такой вариант тренировки мышц исходя из того, что нет времени на посещение тренажёрного зала или просто удобно никуда не ходить и заниматься в 4 углах! Мужчины в основном тренируют свой живот на улице на турнике либо ходят в тренажёрный зал и занимаются накачкой кубиков именно там! Так как многие думают, что если качать дома, то красивый и сильный пресс кубиками себе нельзя накачать! Но это всё миф. На самом деле можно в любом месте главное знать, как правильно.
Основные ошибки при тренировке которые делают многие
Делают неправильное количество повторений
Делают неправильно количество подходов
Неправильно составлена программа тренировок (комплекс упражнений)
Неправильно сочетаются упр
Неправильно отдыхают между подходами
Тренируют слишком часто, например, каждый день
Тренируют слишком редко один раз в неделю, а этого мало
О том, как правильно качать чтобы появились мышцы, ушел живот бока и появились кубики
Таблица на месяц
Итак, представим, что у тебя нет абсолютно ничего и турника рядом тоже нет, тогда у тебя будет таблица, которая поможет тебе не только улучшить внешний вид своего пресса, но еще и увеличить его силу, выносливость и увеличить количество подъемов корпуса, которые ты сможешь сделать за 1 подход.
Ты будешь делать подъемы корпуса, лежа на полу или на диване. Ты можешь цепляться ногами за что-то, либо просить кого-то подержать тебе ноги, либо ты можешь вообще не держаться ногами, это будет немного сложнее.
Таблица будет выглядеть так:
День
Подходы
Отдых
1 подход
2 подход
3 подход
4 подход
День 1
10
10
10
10
30 сек.
День 2
15
15
15
15
1 мин.
День 3
15
15
15
15
30 сек.
День 4
отдых
День 5
20
20
20
20
30 сек.
День 6
25
25
25
25
1 мин.
День 7
25
25
25
25
30 сек.
День 8
10
10
10
10
15 сек.
День 9
отдых
День 10
25
25
25
25
30 сек.
День 11
30
30
30
30
1 мин.
День 12
30
30
30
30
30 сек.
День 13
15
15
15
15
15 сек.
День 14
отдых
День 15
30
30
30
30
30 сек.
День 16
35
35
35
35
1 мин.
День 17
40
40
40
40
1 мин. 30 сек.
День 18
отдых
День 19
15
15
15
15
10 сек.
День 20
30
30
30
30
1 мин.
День 21
40
40
40
40
1 мин.
День 22
45
45
45
45
1 мин. 30 сек.
День 23
20
20
20
20
20 сек.
День 24
отдых
День 25
45
45
45
45
1 мин. 30 сек.
День 26
50
50
50
50
1 мин. 30 сек.
День 27
50
50
50
50
1 мин.
Эта таблица будет работать при условии, что ты будешь правильно кушать, хорошо спать и восстанавливаться. Одного такого месяца достаточно, чтобы твой пресс преобразился и стал более выразительным.
Тренировка на силу и мышечную массу для подростка
Физиология мышц у всех людей одинаковая исходя из этого существует физиологические особенности организма от которых никуда не уйдёшь и в тренировке, велосипед лучше не придумывать, а делать так как организм наш устроен известно, что, если выполнять от 6 до 10 повторений, то наши мышцы тренируются на силу массу тем самым, происходит рост мышц и мышечных волокон и в дальнейшем если тренировать таким образом на животе появляются заветные кубики внизу живота, а также сверху. Если вы тренируете уже давно, а его не видно нужно обратить своё внимание на то что как вы питаетесь так как если у вас общий процент жира в организме превышает 16 – 20 %, то будет с трудом виден, для того чтобы был виден в вашем организме должно быть 10 -12 % жира!
Поэтому многие кто качает соблюдают правильное питание и диету чтобы в процессе тренировок уходил лишний вес жир! Диета должна состоять в основном из белковой пищи и немного углеводов, продукты с высоким показателем жирности исключаются из рациона.
Особенности питания
Перед тем, как накачать пресс в домашних условиях
, вам потребуется составить план питания. Тщательно продумайте свою диету, чтобы она включала полезные продукты, избавляющие от чувства голода и насыщающие организм важными микроэлементами.
Полностью придется отказаться от следующих продуктов:
фаст-фуды, сладкие газированные напитки;
мучные изделия;
сахар и все сладости;
жареные, копченые блюда;
колбасные изделия;
жирные сорта мяса и рыбы.
Питание на массу
должно на 20% состоять из белковой пищи, 30% жиров и 50% углеводов. В рационе обязательно присутствие свежих овощей и фруктов, которые дарят чувство насыщения и не увеличивают вес.
Еще одна важная особенность питания – употребление большого количества воды. Обычному человеку требуется в день до 2 литров жидкости. Для спортсменов этот показатель равен 3 литрам. Выбирайте негазированную, бутилированную воду, выпивая по 1-2 стаканам за 30 минут до еды.
Если необходимо сжечь жир
, то уменьшается размер порции до 200 грамм. А чтобы чувство голода не привело к нездоровым перекусам, питайтесь 5-6 раз в день.
Выбирая диеты и таблетки
для похудения, учитывайте их безопасность. Вместо скудной, невкусной монодиеты перейдите на правильное питание. А в качестве дополнительного средства для снижения веса выбирайте термогеники. Например, хорошо зарекомендовали себя Nutrex Lipo-6 Black Hers Ultra Concentrate, BioTech Mega Fat Burner, Optimum Nutrition Daily Fit. Это качественные термогенные жиросжигатели, практически не имеющие побочных эффектов и противопоказаний.
Вернуться к содержанию статьи
Включите в рацион углеводы
Углеводы обязательно должны присутствовать в рационе каждого спортсмена. Но предпочтение отдавайте сложным углеводам, которые усваиваются медленно и дарят чувство насыщения на длительное время. К ним относятся фрукты, овощи и крупы.
Одно из любимых блюд бодибилдеров – овсяная каша. Готовить ее можно на воде или молоке, но без добавления сахара. Если нужно подсластить блюдо, используйте сухофрукты или свежие фрукты. Это намного полезнее и вкуснее.
Стремитесь к полному отказу от сахара. Сделать это довольно просто, отказавшись сначала от сладкого чая, а затем от конфет и тортов. Поверьте, вы быстро привыкните к несладким блюдам и даже научитесь полностью ощущать их вкус.
Вернуться к содержанию статьи
Ешьте здоровые белки
Одно из заблуждений новичков спорта – замена белковой пищи на протеиновые коктейли. Прием добавок является дополнением, основную часть белка организм должен получать вместе с пищей. Поэтому не забывайте употреблять:
Чтобы накачать пресс, нужно сформировать новую привычку – есть часто, но маленькими порциями. Каждый день должно быть по 3 полноценных приема пищи: завтрак, обед и ужин. В качестве перекусов можно использовать:
орехи и сухофрукты;
свежевыжатые овощные и фруктовые соки;
протеиновые коктейли и батончики;
кисломолочные продукты;
свежие овощи и фрукты.
Избегайте перекусов на ходу. Прием пищи должен осуществляться в спокойной обстановке, без эмоционального напряжения.
Вернуться к содержанию статьи
Тренировка на выносливость
Предполагает, что если вы будете выполнять от 10 повторений до 30, а то 50 раз ваши мышцы будут тренироваться на выносливость тем самым ваша выносливость мышц будет улучшаться и вместе с этим будет уходить лишний вес не только в области живота, а также вся фигура будет худеть! Если вы тренируете на выносливость, то организм работает так что сжигается лишний жир калорий не только в той области которую вы тренируете, а сжигается жир во всём организме тем самым фигура начинает свою трансформацию и начинает обретать силуэт спортивной фитнес фигуры.
Верхний пресс
Чтобы сформировать красивые кубики в верхней части живота, делайте планку и скручивания. Это наиболее важные упражнения для данной области тела. Также вам потребуется турникет или иное крепкую перекладину, на которой можно повиснут и сделать упражнения:
Вернуться к содержанию статьи
Как часто нужно тренировать и как качать правильно
Правильно качать нужно 2 – 3 в неделю между тренировками давать отдохнуть мышцам 1 – 2 дня такой режим считается лучшим чтобы мышцы полностью восстановились и перестали болеть, если ещё болит после последней тренировки, то период восстановления следует продлить пока не перестанут болеть… Болезненность мышц вызвана тем что в процессе тренировки происходят метаболические реакций в организме после чего появляется молочная кислота в мышцах!
Период восстановления мышц после тренировки
Период восстановления мышц у всех разный у кого после проходят через день у кого через 2 у кого через 3 это зависит также от того насколько силовая тренировка у вас была обычно если была лёгкая то он быстро восстановится если была тяжёлая, например, на силу то требуется 2 – 3 дня на восстановление! В период восстановления мышцы растут и набирают снова силу и каждый раз делая ваши мышцы прогрессируют как в размерах, так и улучшается их сила и выносливость.
Упражнение на прокачку пресса в домашних условиях
Прокачивание верхнего пресса.
1. Стандартные скручивания.
Универсальное упражнение, которое всегда включается в комплекс упражнений для мужчин, которые хотят накачать кубики пресса. И его универсальность заключается в том, что выполнять скручивания можно как в домашних условиях, так и в зале. Выполнять упражнение можно на полу, на специальной скамье для пресса или даже на фитболе.
Что касается количества подходов, то не стремитесь сразу выполнить 100500 повторений. Ничего, кроме перетруженных мышц и долгого восстановления вы не добьетесь. Адекватно оцените свою первоначальную физическую форму, выполнив 30 скручиваний в правильной технике. Если мышцы пресса начинают ныть уже с середины, значит начинайте с малого — 20 повторений на 3 подхода. Если подготовка уже есть — 30-50 повторений на 3 подхода. Количество повторений увеличивайте постепенно (например, раз в неделю).
Рассмотрим правильную технику выполнения скручиваний на полу:
Ложитесь на пол, согните колени, руки на затылке.
Медленно поднимите верхнюю часть корпуса, оставив спину скругленной (выпрямляйтесь не до конца).
Задержитесь на 1-2 секунды в приподнятом положении и так же медленно опуститесь в исходное.
Если использоваться для скручиваний наклонную скамью для пресса, то техника будет следующей:
Закрепите колени на валиках скамьи, ягодицы прижмите в лавке, руки за головой.
На выдохе приподнимитесь на скамье (не выпрямляйтесь до конца).
Задержитесь на 1-2 секунды в таком положении и медленно опуститесь обратно на скамью.
С точки зрения эффективности выполнения скручиваний, лучше использовать наклонную скамью. В этом случае нагрузка на мышцы верхнего пресса выше: вы поднимаетесь не из прямого положения, и траектория движения получается больше. Кстати, если решите для накачки кубиков пресса в домашних условиях использовать скамью, предлагаем выбрать её в нашем каталоге:
Выбирайте скамью для пресса
2. Упражнение «велосипед».
Для эффективной прокачки мышц брюшного пресса как для мужчин, так и для женщин, подходит упражнение «велосипед». Выполняется оно лежа на ровной поверхности, руки за головой. Начните подтягивать колени к груди (поочерёдно). Можно добавить скручиваний — при каждом подтягивании колена стараться коснуться его локтем противоположной руки. Например, подтягиваете правое колено и тянетесь к нему локтем левой руки и наоборот. Такой комплекс не только прокачивает кубики пресса, но и эффективно подтягивает косые мышцы живота.
3. Статичные упражнения.
Для того, что получить красивые кубики пресса, можно выполнять как стандартную планку, так и, например, статичный подъём ног под углом, лёжа на спине. В первом случае вы прокачаете без преувеличения все группы мышц, во втором — основной упор сделаете на повышение силы и выносливости мышц верхнего и нижнего пресса. Как выполнять упражнение:
Лягте на пол и обопритесь локтями об пол.
Поднимите ноги от пола под небольшим углом (до 30-45 градусов) и останьтесь в этом положении на 30-40 секунд. Важно чувствовать напряжение мышц живота в этот момент.
Медленно опустите ноги на пол.
Отдохните 60 секунд и еще дважды повторите упражнение.
Продолжительности подъема увеличивайте постепенно: как только почувствовали жжение в мышцах живот — отсчитайте 10 секунд и опустите ноги. Со временем вы сможете держать ноги в таком положении не одну минуту и красивые кубики пресса не заставят себя ждать.
Качаем нижний пресс.
1. Подъем ног из положения лежа.
Базовое упражнение для прокачки кубиков нижнего пресса для мужчин, а особенно если уже начал появляться пивной живот. Правильная технике выполнения:
Ложитесь на пол, руки вдоль тела, ноги сведены вместе.
Медленно поднимайте немного согнутые ноги так, чтобы бёдра и тело образовали угол в 90 градусов.
Практически без паузы медленно опускайте ноги вниз, но не до конца.
Начните следующий подъем ног, не касаясь ими пола.
В таком случае (когда во время выполнения упражнения ноги не касаются пола) мышцы пресса остаются в напряжении до конца и прокачиваются максимально быстро и эффективно. Выполните 20-30 подъемов в 3 подхода (с отдыхом между подходами в 60 секунд).
2. Подъем ног в висе на турнике.
Если у вас дома есть турник (если нет, то можете приобрести его в нашем магазине), то эффективным упражнением на пресс (как верхний, так и нижний) является подъём ног в висе. Во время выполнения этого упражнение нагрузку получают все мышцы живота. Как выполнять упражнение:
Повисните на турнике.
Поднимите прямые ноги на угол в 90 градусов (с телом).
Задержитесь в этом положении на 3-4 секунды.
Медленно опустите ноги.
Выполните 3 подхода по 10-15 подъемов ног. Далее, по мере прокачки мышц пресса, можно использовать утяжелители для ног.
Прорабатываем косые мышцы живота.
Все мы понимаем, что красивые кубики пресса не выглядят красиво без подкачанных косых мышц живота. Для их проработки так же существует масса упражнений, и одно из них мы уже назвали — это «велосипед» со скручиваниями (касаемся локтем колена). Однако если у вас есть дома турник, то можно выполнять скручивания в висе на нём. Что для этого нужно:
закрепиться на турнике;
повиснуть и выпрямиться;
приподнять прямые ноги до угла в 90 градусов;
сделать подъем вправо и влево.
Чем выше будут подняты ноги, тем большая нагрузка ложится на пресс. Для хорошего результата достаточно 10-15 повторов.
Самые распространенные ошибки в занятиях
Чтобы не навредить организму и достичь поставленной цели, старайтесь не допускать распространенных ошибок:
Выполнение упражнений без разогрева. В этом случае избежать разрыва связок будет очень трудно.
Отказ от кардиоупражнений. Одних упражнений для пресса мало, нужны кардионагрузки. Это бег, прыжки на месте и через скакалку и т.д.
Работа над одной частью пресса. Только комплекс упражнений поможет сформировать красивую фигуру.
Занятия на износ. Не забывайте про отдых – он не менее важен, чем упражнения.
Ночные тренировки. Заниматься полезно в любое время суток, но именно в утренние часы легче всего достичь своей цели. Если же заниматься в ночное время, то можно заработать бессонницу.
Правильно питайтесь и регулярно занимайтесь спортом, чтобы накачать пресс в домашних условиях.
Вернуться к содержанию статьи
Берпи
Эффект: развитие общей выносливости. В работу включаются ноги, пресс, корпус, руки. Выполняется в шесть этапов.
Техника выполнения:
исходное положение — стоя
упор присев
выпрыгивание двумя ногами в упор лежа
полностью лечь на пол, выполнить отжимание
подтянуть ноги к груди, оказавшись вновь в положении упор присев
выпрыгнуть вверх, сделав во время прыжка хлопок руками над головой
выполнять 10 раз
На начальном этапе нужно добиться правильного выполнения, затем постепенно наращивать темп во время упражнения.
Нижний пресс
Накачать нижнюю часть живота сложнее. Чтобы ускорить процесс получения красивых кубиков, используйте фитбол и выполняйте упражнения:
Вернуться к содержанию статьи
Как накачать пресс до кубиков?
Сразу определимся, что не имеет значения, где вы будете тренироваться, дома или в тренажерном зале. Нет никакой разницы, где вы будете заниматься. Главное что вы будете делать и как, для того, чтобы накачать кубики. Если вы ищите секретное упражнение на пресс или добавку, то сразу оставьте это дело в прошлом. При неправильном подходе никакое к тренировкам, даже самое эффективное упражнение не даст результата. А добавки будут эффективными только какое-то время, а мы же хотим выглядеть хорошо круглый год.
Отжимания
Эффект: укрепляются мышцы рук, груди. Важно делать отжимания именно после приседаний, чтобы разгрузить мышцы ног и нагрузить верхний плечевой отдел — это равномерно распределит нагрузку на разные мышцы.
Техника выполнения:
в зависимости от ширины положения рук вы можете выбирать нагрузку: если руки стоят близко друг к другу, то идет проработка бицепсов, если руки расставлены широко — прорабатывается грудная часть
корпус должен находиться в прямом положении, сгибаются только руки
выполнять максимум 10 раз
еще один вариант выполнения — плавно опуститься на пол в такой очередности — колени, таз, корпус, так же плавно нужно выходить наверх в исходное положение
эфективное руководство для быстрого и правильного результата
Знаменитые «кубики» — эталон спортивной и подтянутой фигуры, а также предмет особой гордости. Возможно ли создание рельефа в домашних условиях? Регулярность, последовательность и постепенность – ключевые принципы достижения успеха в создании красивой фигуры.
Анатомия мышц преса
Прежде, чем задаваться вопросом о том, возможно ли и как накачать пресс в домашних условиях, важно знать какие именно мышцы составляют основу этого сегмента тела и какие типы упражнений способы развить их. Кубики – видимая часть мышц, так сказать, вершина айсберга. Пресс – часть кора. Помимо пресса, ядро включает также поясницу, таз и некоторые мышцы бедра. Развитый корпус позволяет сохранить осанку и вертикальное положение, разгрузить позвоночник, передать усилие от тела к конечностям и обеспечивает нормальное положение внутренних органов в тазовой и брюшной полости.
Поперечная
Поперечная мышца живота имеет поперечный ход волокон (отчего и получила свое название). Главная функция – поддержание нормального давления в брюшной полости, что обеспечивает физиологическое положение внутренних органов. Ослабление мышцы проявляется выпирающим животом.
Прямая мышца
Мышца представляет собой парный и самый длинный центральный сегмент пресса. Волокна прикрепляются к ребрам вверху и лобковому симфизу внизу. Сухожильные перемычки делят прямую абдоминальную мышцу на 3-5 сегментов. Поэтому, чтобы быстро накачать пресс, следует максимально сосредоточиться на прокачке этого сегмента. Функции мышцы:
» Поддержание давления в брюшной и тазовой полости; » Подтягивание корпуса к бедрам; » Защита внутренних органов от механических повреждений; » Обеспечение физиологического угла наклона таза.
Внутренняя косая
Мышечный сегмент — боковая стенка полости живота. Мышца крепится к ребрам, проходит через белую линию, формируя апоневроз и заканчивается на лобковом симфизе. Волокна обеспечивают скручивание грудной клетки в противоположный бок и сгибание позвоночника.
Наружная косая
Самый широкий сегмента пресса. Волокна сверху прикрывают полость живота и защищают органы от механических повреждений. Мышца фиксируется к гребню крыла подвздошной кости, лобковому сочленению и белой линии. Функции:
» Сгибание позвоночника; » Поднятие таза; » Поворот тела в противоположную сторону.
Можно ли накачать пресс в домашних условиях: почему я не вижу кубики?
Накачать пресс кубиками в домашних условиях возможно, если подходить к тренингу осознанно и с умом. Иногда, даже если человек занимается по 5-7 раз в неделю, потеет по 2 часа и выползает с занятия, а кубиков так и не видно. Вот несколько причин, почему занятия не дают заметного результата:
» Нерегулярность тренировок. » Недостаточная интенсивность упражнений. » Неправильная диета, которая содействует скоплению жира на талии.
Результативные тренировки мышц пресса
Ответ на вопрос о том, как накачать пресс дома, заключается в регулярных физических нагрузках и адекватной диете. Количество занятий – 3-6 раз в неделю, кратность повторов – 3 сета по 12-15 раз. Начинают тренинг разминкой, а заканчивают заминкой и растяжкой.
Упражнения для верхнего пресса
Прямые скручивания:
1. ИП: прижаться лопатками к гимнастическому коврику, согнуть ноги в коленных суставах, кисти сомкнуть в замок на затылке. 2. Выдох: поднять лопатки с пола, округлив поясницу. 3. Вдох: Вернуться в ИП.
Скручивания с поднятыми ногами:
1. ИП: лечь на гимнастический коврик, уперев лопатки и поясницу в пол. Содинить пальцы рук за головой, максимально разводя локти в стороны. Согнуть колени, поднимите голени паралелльно коврику. 2. Выдох: Поднять лопатки. Не давить руками на затылок. 3. Вдох: Вернуться в ИП.
Усложненный вариант: тянитесь пальцами рук к подушечкам стопы, удерживая нижние конечности прямыми, а стопы разогнув на себя.
Упражнение «Перочинный ножик» убирает жир на животе, формирует рельефный пресс. Техника выполнения:
1. ИП: Лечь на гимнастический коврик и выпрямить верхние и нижние конечности. 2. Выдох: Поднять корпус и тянуться пальцами рук к подушечкам стоп. 3. Вдох: Вернуться в ИП.
Упражнения для нижнего пресса
Лучший способ накачать нижний пресс:
Вытягивание руки вперед:
1. ИП: позиция «Стола» на четвереньках. 2. Выдох: Вытянуть руку и противоположную ногу. 3. Вдох: Вернуться в ИП.
Обратные скручивания:
1. ИП: на спине с поднятыми и согнутыми в коленных суставах ногами. 2. Выдох: подтянуть колени к груди. 3. Вдох: Вернуться в ИП.
Чтобы одновременно накачать пресс живота в нижнем и боковом сегменте, выполните «Велосипед»:
1. ИП: лечь на гимнастический коврик, выпрямить ноги. 2. Выдох: согнуть ногу в коленном суставе, тянуться к нему локтем противоположной стороны. 3. Вдох: Вернуться в ИП. 4. Повторить на другую сторону.
Упражнения для бокового пресса
Боковые скручивания:
1. ИП: прижаться лопатками к гимнастическому коврику, согнуть ноги в коленных суставах, пятками упираться в пол. 2. Выдох: потянуться локтем к противоположному колену. 3. Вдох: Вернуться в ИП.
Наклоны в стороны:
1. ИП: стоя, ноги развести шире плеч, руки поставить на пояс. 2. Выдох: наклониться в сторону, стремясь рукой дотянуться до пола. 3. Вдох: Вернуться в ИП.
Махи ногами в сторону:
1. ИП: стоя, прямые ноги на ширине бедер. Пальцы рук сцеплены перед собой. 2. Выдох: отвести прямую ногу в сторону. 3. Вдох: Вернуться в ИП.
Программа тренировок на пресс: схематическая таблица
Чтобы накачать мышцы пресса, упражнения включают в разминку и отдельно посвящают время только прессу. Варианты для разминки:
» Наклоны вперед и в стороны; » Касание пятки рукой стоя; » Махи ногами вперёд и в стороны; » Прыжки с поворотом; » Подъем колена; » Вращение торса.
Программа для прокачки брюшного пресса:
Упражнение
Количество сетов
Кратность повторов
Прямые скручивания на полу
3
8-12
Боковые скручивания
3
15
Касание пятки рукой на полу
3
8-12
Обратные скручивания
3
12-15
Книжка
3
8
Велосипед
3
8
Упражнение
Кратность (длительность)
Прямые скручивания
10
Велосипед
15
Обратные скручивания
10
Подъем ног лежа
15
Перочинный ножик
10
Альпинист
30 сек
Планка с опорой на предплечья
30 сек
Программа на каждый день:
Особенности тренировок для мужчин, женщин и подростков
» Чтобы правильно накачать пресс в домашних условиях, мужчинам рекомендуется уделять больше всего внимания прямым абдоминальным мышцам. Именно этот развитый мышечный сегмент обеспечивает знаменитые «подушечки». » У женщин талия – самая проблемная зона, поскольку излишек жира тут формирует некрасивые «ушки» и «булки». Женщинам рекомендуется уделить внимание косым мышцам. Перекачанный брюшной пресс может привести к проблемам с вынашиванием детей. » Для подростков младше 16 лет категорически запрещены силовые тренировки, а потому лучше посещать бассейн 2 раза в неделю по 45 минут. Мальчикам и юношам рекомендуется выполнять комплексные тренировки для поддержания всего организма в тонусе.
Правильное питание во время прокачки пресса дома
Талия представляет собой проблемную зону, где часто скапливается излишек жира. Слой жировой ткани может прикрывать прокачанный идеальный пресс. Нерациональное питание становится причиной того, что тренировки не приносят «видимого» результата в виде подушечек.
Основные принципы питания: каллории
Основу рациона составляют овощи и белые сорта мяса. Простые углеводы и продукты с высоким гликемическим индексом исключаются. Кратность питания – 3 основных приема пищи и 3 перекуса. Каждый прием пищи должен включать источник белок. Лучше не ограничиваться подсчетом БЖУ и калорий, но также учитывать витамины и минералы при составлении меню.
Чтобы не допустить формирования жировых отложений, необходимо четко придерживаться рекомендованных норм калорий. Для подсчета калоража меню разработаны таблицы и приложения. При похудении, количество употребляемых калорий должно быть ниже количества расходуемых. В иных случаях калораж зависит от интенсивности тренировки, типа диеты (на массу, сушка и пр.), возраста, пола и профессиональной деятельности.
Белки
Белки нужны для построения новых мышечных волокон. Удельный вес протеинов в диете должен быть не менее 30%. Список полезных продуктов, которые содержат белок:
Жиры обязательны для усвоения большого количества витаминов и минералов, а также обеспечения клеток энергией. Список продуктов, содержащих полезные жиры:
Для усвоения всех веществ и поддержания клеток в функциональном состоянии, обязательно нужно пополнять запасы воды. Рекомендуется выпивать не менее 2,5 л чистой воды в сутки. Чай, кофе и другие напитки учитываются как продукты питания.
Все фрукты и ягоды рекомендуется употреблять в первой половине дня, поскольку они содержат большое количество фруктозы и глюкозы – сахаров. Количество простых углеводов в диете не должно превышать 15%.
При составлении меню рекомендуется учитывать минералы и витамины, входящие в состав продуктов. Витамины нужны для поддержания здоровья суставов, костей и мышц, стабильности кровоснабжения и питания тканей. Мультивитаминные комплексы идеальный вариант для восполнения дефицита.
Видеотренировки по накачке пресса в домашних условиях
Вспомогательные инструменты для идеального пресса
Чтобы повысить результативность или интенсивность упражнений, рекомендуется воспользоваться вспомогательным инвентарем:
» Гимнастический коврик. » Гантели блины и штанга. » Резинки. » Ролик. » Брусья и перекладины. » Скамья. » Хула-хуп. » Фитбол и полусфера баланс.
Делать ли кардиотренировки?
Кардионагрузки дополняют основной комплекс упражнений, но не служат альтернативой. Бег, езда на велосипеде, аэробика, плаванье и различные боевые искусства способствуют сжиганию калорий и похудению. Кардио тренировки помогут повысить тонуса всех мышц.
Польза упражнения «Планка»
«Планка» — статичный тип нагрузки, который помогает накачать пресс кубиками.
Вариации техники:
» Две точки опоры; » Обратная «Планка»; » Прыжки; » Подъем ноги или руки; » «Альпинист»; » «Паук».
Замеряем прогресс: дневник тренировок, фотографии до и после
» Измерить и записать окружность талии. » Сфотографировать себя в зеркале спереди, с боков и сзади. Выбрать одежду так, чтобы она открывала живот полностью. Не щадить собственные чувства и выбрать зеркало под ярким источником света. » Записать желаемые цели на первой странице дневника. Разбить план достижения результатов на несколько этапов и отслеживать динамику изменений. » В ежедневник обязательно записывать меню, кратность сетов и повторений, дни отдыха, чит-милы и другие подробности. » После окончания дедлайна, снова сфотографировать себя со всех сторон, замерять окружность талии и сравнить исходные данные с желаемым результатом. » Сделать выводы на будущее, для улучшения качества тренировок.
Мифы о прессе
» Есть верхний и нижний сегменты пресса. От ребер до лобкового симфиза пресс формирует прямая мышца, волокна которой сокращаются одинаково при нагрузке. » При махах ногами, работает также подвздошно-поясничная мышца. » Мужчинам легче прокачать пресс. Количество жира у мужчин в среднем составляет 15%, а у женщин – 20%. Кубики видны, когда этот показатель снижен до 10%. » Если работать только на пресс, то жир с тлаии уйдет. Нет упражнений, которые помогли бы убрать жир с какого-то определенного сегмента. Интенсивные тренировки уменьшают процент жира по всему телу, а не точечно. » Накачать пресс до кубиков возможно за 10 минут в день. Для прокачки мышц и прорисовывания рельефа, необходимо заниматься упорно и длительно. Не ждите быстрых результатов.
Как накачать пресс в домашних условиях за месяц?
Задумываясь над тем, как накачать пресс в домашних условиях, парню или девушке необходимо внимательно изучить вопрос, ознакомиться с различными программами и техниками, проконсультироваться с тренером и врачом.
Спортивная фигура – это эталон не только красоты, но и здоровья. О том, что человек работает над своим телом, красноречиво говорит идеальный рельефный пресс. Чтобы иметь возможность гордиться кубиками на животе, мужчине и женщине надо много трудиться и усердно тренироваться. Важно грамотно подобрать эффективные упражнения для пресса, скорректировать свой рацион и располагать мощным мотиватором.
За неделю до кубиков живот не накачать, это должен понимать каждый. Сколько времени надо тренироваться, чтобы заметить результат, точно сказать нельзя. Эффективность тренинга зависит от индивидуальных особенностей организма, типа фигуры, пола, возраста, генетической предрасположенности и уровня физической подготовки.
Если программа тренировок подобрана правильно, и человек занимается максимально ответственно, достичь успеха можно за месяц. Прокачку можно проводить в зале или дома. От того, где вы занимаетесь, результат не зависит. На качество работы влияет, какие упражнения выполняет спортсмен, соблюдает ли он технику и придерживается ли основных принципов тренинга.
Как убрать жир
Чтобы увидеть красивый пресс, необходимо убрать жировую прослойку, которая имеет максимальную толщину именно в области брюшной стенки. Пресс – это прокачанные и прорисованные прямые мышцы живота. Визуально он делится на верхний и нижний, но это условное распределение. Качая нижнюю часть, вы однозначно задействуете и верхнюю.
Начать тренинг для плоского и красивого живота надо с того, что следует убрать бока и «фартук» (переднюю складку). Быстро справиться с поставленной задачей можно при соблюдении двух важных условий:
Правильного питания. Научитесь считать калории и следите за уровнем БЖУ (белков, жиров и углеводов). В основе меню должны быть именно белки. На их долю должно приходиться 60% потребляемой пищи. Около 30% принадлежит сложным углеводам – кашам, макаронам твердых сортов, которые лучше всего потреблять после занятий. Норма жиров не должна превышать 10%.
Систематических кардионагрузок. Только кардио помогает эффективно сжечь жир и калории, обнажить мышцы и подготовить их к прокачке и укреплению. Домашние кардионагрузки – это прыжки на скакалке, бег, фитнес и степ-аэробика. На первых этапах можно практиковать только кардио упражнения, а затем подключить базовые силовые нагрузки.
Еще важным условием, позволяющим устранить жировую подкожную прослойку, является питьевой режим. Ежедневно надо употреблять 1,5 литра жидкости, чай, кофе, супы не в счет. Наш организм на 80% состоит из воды, важно поддерживать этот баланс, а не доводить тело до обезвоживания.
Общие советы и рекомендации
Занятия позволят быстро достичь поставленных целей, если во время тренинга придерживаться ряда простых советов и рекомендаций:
Правильно дышите. Вдохи и выдохи должны быть размеренными и полными, ведь это позволяет насытить кровь кислородом, необходимым для расщепления жира.
Всегда выполняйте разминку и растяжку. Перед тренировкой надо разогреть мускулы и суставы, это позволит избежать травматизма. А после занятий следует растянуть мышцы для закрепления эффекта.
Делайте 3-4 подхода по 10-15 повторений. Это оптимальное сочетание, позволяющее сжечь калории и задействовать мышцы.
Увеличивайте нагрузку постепенно. Начинайте тренинг с минимального количества повторений, откажитесь от инвентаря, выясните, как правильно качать пресс для мужчин и девушек. Когда организм адаптируется, нужно увеличивать сложность работы, начните заниматься с гантелями, эспандером, фитболом.
Давайте организму отдых. Мышечным волокнам надо время на восстановление, поэтому тренироваться лучше всего через день.
Занимайтесь в удобной одежде и обуви. Движения должны быть свободными, а не скованными.
Тренируйтесь под любимую музыку и в хорошем настроении.
Чтобы фигура выглядела пропорционально и гармонично, не забывайте качать руки и ноги, попу, плечи. Также старайтесь разнообразить тренинг. Если вы чувствуете, что отжимания или скручивания даются вам легко, добавьте отягощение или количество повторений, попробуйте новые способы и вариации упражнений. Подберите индивидуальный комплекс занятий и составьте схему тренировок. Продолжительность занятий должна варьироваться в пределах 40-60 минут.
Основной тренинг
Лучшие упражнения для нижнего и верхнего пресса, которые реально работают, и позволяют привести тело в порядок за месяц, это скручивания:
Классические. Ложимся на пол, ноги закидываем на скамью или другую возвышенность. Руки за головой. Силой пресса отрываем плечи и тянемся грудью к коленям. Качаем мышцы живота в 3 сета по 20 повторений. Спина должна быть округлена.
Боковые. Ложимся на гимнастический коврик, ноги сгибаем в коленях, ступни упираются в пол, ладони на затылке. Поднимаем корпус и тянемся к бедрам, в максимальной точке делаем поворот вправо. Возвращаемся в исходное положение, затем повторяем движение, но поворачиваем тело влево.
Двойные. Нужно лечь на пол, руки завести за голову, ноги согнуть в коленях. Необходимо одновременно оторвать ноги и плечи от поверхности, стараясь свернуться «мячиком». Можно выполнять качания с прямыми руками и ногами, как бы, складываясь пополам в максимальной точке.
Обратные. Нужно лечь на скамью, на уровне головы зафиксировать положение руками. Следует отрывать ноги и таз, сохраняя поясницу ровной и прижатой к поверхности лавки.
Смотрите видео:
Также проработать пресс помогает упражнение «планка». При выполнении движения задействуются практически все мышцы тела. Еще отзывы свидетельствуют о том, что накачать пресс можно в домашних условиях, выполняя подтягивания на турнике. Необходимо повиснуть на перекладине и поднимать ноги так, чтобы коснуться ими поверхности груди или турника.
Представленная выше таблица позволит подростку или взрослому человеку понять принцип тренинга, послужит ориентиром для разработки личной программы занятий.
советы по организации тренировок и питания, подбор оптимальной программы занятий
Как накачать пресс за неделю, знают немногие. Сейчас разработаны специальные методики, позволяющие в кратчайшие сроки сделать живот рельефным. Нужно регулярно выполнять специальные упражнения, правильно питаться и вести здоровый образ жизни. При этом необязательно посещать спортзал. Результатов можно добиться даже не выходя из дома. За неделю кубики не появятся, т. к. они являются результатом многодневных тренировок. Но за 7 дней мышцы живота придут в тонус, и уйдет лишний жир.
Реально ли накачать пресс за 7 дней?
Многих молодых людей интересует вопрос, можно ли накачать пресс за неделю. За такой промежуток времени можно подтянуть брюшные мышцы и сократить объем живота. Для этого необходимо подобрать нужную тренировку и перейти на правильное питание. Из рациона исключаются все вредные и высококалорийные продукты. Питаться следует белковой пищей и клетчаткой.
Получению результата способствует и правильно организованная тренировка. Заниматься нужно регулярно, начиная с разминки и заканчивая растяжкой.
Длительность выполнения упражнений нужно увеличивать постепенно, чтобы организм привыкал к нагрузке.
Пресс за неделю накачать не получится, но его очертания начнут проявляться.
Советы для девушек
Накачать пресс за короткое время хотят многие девушки, но для этого придется отдавать время тренировкам. Не обязательно посещать спортзал. Упражнения не требуют специальных приспособлений, поэтому можно тренироваться и дома. Лучше всего заниматься лежа на полу, т. к. необходима жесткое основание. Можно использовать коврик для йоги или фитнеса. Перед каждой тренировкой нужно разогреть мышцы. Сделать это можно с помощью растяжки мышц, гимнастики или даже танцев. Заниматься рекомендуется на голодный желудок и не позднее чем за 2 часа до сна.
Советы для парней
Некоторые мужчины пробуют накачаться за неделю. Но для получения результата нужно гораздо больше времени. Неделя – это только начальный этап, который приведет мышцы в тонус. Заниматься проработкой пресса нужно не каждый день, т. к. мышцам нужно время на отдых и восстановление.
Ежедневные тренировки могут привести к истощению мышечной ткани. Рекомендуется чередовать проработку пресса с общими упражнениями, направленными на другие виды мышц. Оптимальная длительность тренировки – 1-1,5 часа.
Как быстро накачать пресс до кубиков?
Накачать пресс за короткое время поможет правильно подобранный комплекс упражнений. Но большую роль играет и диета, т. к. иногда рельеф на животе не виден из-за жировой прослойки.
Советы по организации тренировок
Правила организации занятий:
Тренироваться желательно с утра, когда желудок еще пустой. Можно выпить 1 стакан теплой воды, чтобы запустить пищеварение.
Заниматься дома, а не в спортзале. Тренажеры не понадобятся, поэтому не стоит тратить время на посещение тренажерных залов. Тренировки в домашних условиях не уступают в эффективности.
Регулярность занятий. Оптимальный вариант – тренироваться через день. Заниматься чаще не следует, т. к. мышцам нужен отдых. Реже – тоже не нужно, потому что результата придется ждать долго.
Выбрать темп выполнения упражнений. Тренироваться нужно размеренно, задерживаясь в каждом положении минимум на 3 секунды.
Делать разминку. Разогретые мышцы дают большую эффективность.
Как повысить продуктивность тренировок?
Желающие накачаться за неделю должны знать, как увеличивать эффективность тренировок:
Закончив основной комплекс, обязательно нужно выполнить растяжку. Это повышает эластичность мускулатуры. Можно попробовать сделать мостик, стоя на коленях. Сначала не получится, но через пару недель тренировок мышцы растянутся.
Питьевой режим. Вода необходима для обменных процессов, в результате которых из организма уходит лишний жир. Пить нужно минимум 2 л жидкости в сутки.
Правильное питание. Следует исключить из рациона жареное и мучное. Сладкое в небольших количествах допускается, т. к. глюкоза полезна для работы мышц.
Нужно отдавать предпочтение белковой пище, овощам, фруктам и зелени.
Как накачать пресс за неделю и убрать жир с живота. Оптимальная программа занятий для мужчин или женщин
Каждый хочет иметь красивую фигуру и накачанный пресс. Но это результат тяжелой работы над своим телом.
В короткие сроки прокачать пресс поможет специальный комплекс упражнений.
Особенность пресса
Пресс является поддержкой организма во время физических нагрузок. В результате уменьшается нагрузка на позвоночник. Различают следующие группы мышц живота:
Прямая мышца. Она задействуется при скручивании корпуса относительно бедер.
Косые мышцы. Наклоняют, сгибают и поворачивают туловище.
Межреберные. Обеспечивают движение грудной клетки во время дыхания.
Поперечные. Защищают кишечник при беге и ходьбе.
Упражнения для мышц живота следует менять каждые 6-8 недель, чтобы организм не успевал адаптироваться к нагрузке.
Подбор оптимальной программы занятий
За 1-2 недели даже новичок может укрепить мышцы живота. Не нужно пользоваться одновременно несколькими программами. Следует выбрать для себя оптимальный комплекс упражнений. Не рекомендуется выполнять упражнения с большой скоростью и заниматься чрезмерно долго. Тем, у кого нет лишнего жира в области живота, намного легче. Им не нужно придерживаться специальной диеты.
Нужно определиться, в какие дни выполнять базовые упражнения. Для этой цели чаще всего выбирают понедельник, среду, пятницу и воскресенье. Длительность занятий – минимум 1 час. Сначала выполняется разминка и кардиотренировка, а затем можно приступать к основному процессу. Нужно концентрироваться на выполнении каждого упражнения, т. к. от качества работы зависит результат.
Между упражнениями нужно делать перерывы на 2 минуты. После тренировки необходимо выполнить растяжку. На 3-4 день можно увеличить нагрузку, используя утяжелители.
Правильное питание
Рекомендации по питанию:
Рассчитать свою норму калорий в сутки. Для этого нужно вести дневник питания.
Питаться сбалансированно. В рационе не должны присутствовать одни овощи. Жиры и углеводы тоже необходимы организму, но в умеренных количествах.
Исключить употребление алкоголя и пищи из ресторанов быстрого питания.
Дробность питания может быть любой, но важно не выходить за пределы “коридора” калорийности.
Употреблять воду в достаточном количестве, чтобы избежать проблем с кишечником и наладить обмен веществ.
Прежде чем качать пресс, нужно привести в порядок живот.
Система упражнений
Для каждой группы мышц разработаны специальные упражнения:
для верхнего пресса – скручивания;
для нижнего – упражнения с поднятием ног;
для косых мышц – скручивания с поворотом туловища, боковые скручивания.
Для создания рельефа используют жилет или утяжелители (на ногах) и блины для штанги (в руках).
Подъем ног для укрепления пресса
Упражнение является простым в выполнении. Техника выполнения:
Исходное положение – лежа на полу, ноги вместе.
Поднять обе ноги под углом 60 ° и через 1 секунду опустить. Выполнить 3 подхода по 10 раз.
Постепенно можно увеличивать нагрузку.
Как качать пресс за неделю парню
Чтобы накачаться за неделю, мужчина должен регулярно посещать тренировки.
Упражнения для нижнего пресса
Комплекс состоит из нескольких движений:
Подъем коленей в висе. Занять висячее положение на перекладине, стопы держать вместе, ноги выпрямить. Напрячь пресс и поднять колени к груди. Зафиксировать позицию и вернуться в исходное положение.
Вращение коленями в висе. Занять висячее положение с поднятыми коленями. Опустить их в левую сторону, затем поднять через правую, потом наоборот.
Касание плеч в положении планка. Упор лежа, руки находятся на полу, под плечами. Напрячь мышцы живота, коснуться рукой противоположного плеча. Затем повторить другой рукой.
“Супермен”. Занять положение планка, упереться локтями в пол. Поднять ногу и противоположную руку. Удерживать их на весу некоторое время. Вернуться в исходную позицию и повторить с другой стороны.
“Планка Джека”. Исходная поза – как в предыдущем упражнении, предплечья расположены на полу. Напрячься и в прыжке развести ноги в стороны. В прыжке вернуть их в исходную позицию.
Повторить 12 раз.
Упражнения для верхнего пресса
Сюда относятся:
Скручивания. Положение лежа, руки за головой. На выдохе приподнять плечи от пола, на вдохе – опустить. Амплитуда минимальная, низ спины находится на полу.
Скручивания на скамье с наклоном вниз. Скамья находится под наклоном 30-40 °. Занять на ней положение лежа, подниматься за счет мышц пресса, не напрягая шею и не опуская подбородок. Во время движения вверх скручиваться с округлением спины.
“Молитва”. Встать лицом к блочному тренажеру, взяться за канат, опуститься на колени. Наклониться вперед, выгнув спину. Тело должно быть параллельно полу. Руки согнуть в локтях. Напрягая пресс, опуститься, локтями коснуться бедер.
Скручивания в тренажере. Ноги завести под валики, руками взяться за рукоятки. На выдохе поднять ноги и скрутить верх спины. Зафиксировать положение и вернуться в исходное положение.
Упражнения для бокового пресса
Комплекс состоит из следующих техник:
Наклоны. Ноги находятся на ширине плеч, руки за головой. Максимально наклонить корпус в одну сторону, затем в другую.
Боковые подъемы корпуса на скамье. Лечь боком на скамью, ноги при этом должны находиться на ней, а корпус – нет. Поднимать тело вверх с каждого бока.
Упражнения повторить по 20 раз.
Как качать пресс в домашних условиях девушкам
Девушки, решившие накачать пресс за кратчайшее время, должны использовать разработанный специально для них комплекс тренировок.
Как правильно качать пресс
Для занятий понадобятся кроссовки и коврик.
В перерывах между упражнениями рекомендуется пить воду в таком количестве, сколько потребуется организму.
Перед выполнением упражнений нужно внимательно изучить технику выполнения, чтобы быстрее добиться результата и не навредить здоровью. Количество подходов и повторов для наглядности желательно записывать в виде таблицы, постепенно изменяя нагрузку и интенсивность тренировок.
Проработка верхних мышц живота
Упражнения следует выполнять 20 раз по 2 подхода. Комплекс состоит из следующих заданий:
Скручивания на полу. Лечь на пол, руки разместить за головой, ноги согнуть в коленях. Напрячь мышцы живота и подтянуть верхнюю часть тела к бедрам. Задержаться и опуститься на пол.
Скручивания с поднятыми ногами. Лечь на спину, руки находятся за головой, локти – в стороны. Ноги согнуты в коленях. Напрячь мышцы, поднять лопатки и скрутить спину. На подъеме сделать вдох. В верхней точке нужно зафиксироваться и вернуться в исходное положение.
Перекрестные скручивания. Лечь на пол, руки расположены за головой, локти – по сторонам. Согнуть в колене правую ногу и потянуться к левому локтю без касания. Сделать поворот с перемещением ног – левое колено потянуть к правому локтю.
Упражнения на нижний пресс
Каждое упражнение выполняется в течение 30 секунд, нужно сделать по 3 подхода. Перечень упражнений:
Попеременное касание пяткой пола. Лечь на пол, руки расположить под ягодицами, колени согнуть под прямым углом к полу. Медленно опускать согнутую ногу, пока пятка не коснется пола. Напрячь живот и вернуть ногу в исходное положение.
“Ножницы”. Лечь на пол, руки расположить за головой. Поднять голову и плечи. Поднять ноги над полом и поочередно поднимать их, выполняя “Ножницы”.
Подъем выпрямленных ног. Лечь, руки положить под нижнюю часть спины. Медленно поднимать ноги вверх до прямого угла, затем опустить их.
Проработка косых мышц
Комплекс упражнений включает в себя:
Наклоны в стороны. Положение стоя, руки – за головой. Сделать наклон влево до появления чувства напряжения в боку. Вернуться в исходное положение и повторить в другую сторону.
Скользящие наклоны в стороны. Положение стоя, спина прямая, руки опустить вдоль тела. Правую руку положить на пояс, левой скользить вдоль туловища вниз. Почувствовав мышцы правой стороны, вернуться назад. Повторить в правую сторону.
Наклоны к противоположной ноге. Принять широкую стойку, спина ровная. Наклониться вперед и коснуться левой ладонью правой ступни. Вернуться назад и повторить с правой руки.
Повторить 12 раз.
Как вылепить кубики
Для появления кубиков за неделю нужно выполнять предложенный комплекс для укрепления мышц:
Вакуум. Занять положение сидя или стоя. Втягивать и напрягать живот.
Планка. Лечь на живот, опуститься на локти и носки. Тело вытянуть в прямую линию. Задержаться в этой позе максимально долго.
В результате уменьшаются объемы талии.
Домашние тренировки
Прокачка пресса за неделю возможна и в домашних условиях.
Таблица тренировок для рельефного пресса
Таблица упражнений для пресса:
Упражнение
Количество повторов
Неполные подъемы туловища (30 °)
5
Полные подъемы туловища
10
Повороты туловища
5
Подъемы ног (90 °)
5
Подъемы ног (45 °)
5
Всего:
30
Данный курс нужно выполнять 3 раза в сутки.
Что советуют инструкторы
Советы инструкторов:
Качать пресс всю неделю девушкам не нужно. Достаточно заниматься через день, чтобы добиться результата.
Правильный режим питания – это половина успеха.
Нельзя пропускать завтрак, т. к. в это время происходит запуск метаболизма.
Питание должно быть 5-разовым. Большая часть калорий должна быть съедена до обеда.
Полностью исключить из меню мучное и сладкое.
Углеводы нужно употреблять только в виде каш и фруктов.
Базовые упражнения на пресс
Самыми эффективными считаются несколько основных методик. Они просты в исполнении, поэтому подходят даже для начинающих.
Упражнение 1. Подъем согнутых ног в положении лежа
Техника выполнения:
Лечь на спину, прижать поясницу к полу. Руки можно вытянуть вдоль тела.
Поднять одну ногу под углом 60 °, задержаться на 1 секунду и вернуться в исходную позицию.
Когда пятка одной ноги касается пола, можно поднимать другую ногу.
Упражнение 2. Подъем торса в сторону из положения лежа
Техника выполнения:
Лечь на спину, согнуть правую ногу и положить на нее левую, чтобы ее голень находилась на колене. Правую руку завести за голову, локоть отвести в сторону. Левая рука находится на талии.
Напрячь мышцы живота, поднять правое плечо и наклониться к левому колену. Возвратиться в исходное положение.
Выполнив несколько повторений, поменять руку и ногу.
Упражнение 3. Подъем верхней части торса из положения лежа
Техника выполнения:
Лечь на спину, руки завести за голову.
Напрягая мышцы пресса, поднять грудную клетку по направлению к коленям. Задержаться в верхней точке.
Возвратиться в исходное положение и повторить упражнение.
Упражнение 4. Подъем противоположных ног и рук лежа на животе
Техника выполнения:
Лечь животом на пол и вытянуться вперед.
Лопатки вытянуть к позвоночнику, взгляд направлен в пол.
Напрячь живот, оторвать руки и ноги от пола и вытянуть их.
Подтянуть вверх одновременно левую руку и правую ногу.
Задержаться в позиции, затем поменять стороны.
Кроме проработки пресса, данное упражнение считается растяжкой для мышц.
Как за месяц накачать пресс в домашних условиях до кубиков?
Красивый рельеф живота – заветная мечта большинства женщин и мужчин, свидетельство здоровья и гармонии. Благодаря проработанному прессу обеспечивается работоспособность поясничного отдела, но при его слабости беспокоит спина, человек чаще травмируется. Мышцы на животе задействуются при передвижении, являются корсетом для внутренних органов.
Если мышцы не поддерживать в тонусе, вырастает внушительное пузо. Ошибочно считать, что прокачивают пресс только бодибилдеры, получить рельеф можно даже дома, если перейти на правильное питание, систематически повторять упражнения, обеспечить полноценный ночной отдых.
Возможно ли и как за месяц накачать пресс в домашних условиях, если нет возможности приобрести специальные тренажеры? К решению проблемы подходят комплексно.
Как устроена мускулатура живота?
По структуре брюшной пресс устроен таким образом, чтобы защищать от повреждений внутренние органы. Если позвоночный столб не может выдержать нагрузку, то она распределяется на мышцы живота, которые обеспечивают подвижность всего корпуса.
Под понятием пресс подразумевают пластины мышц, которые сужаются в сухожилия в области серединной линии. В брюшной полости сухожилия соединяются, образовав на животе белую линию.
По анатомическому строению различают такие мышцы пресса:
Прямая – полотно из мышечной ткани, формирующее стену брюшины спереди. Берет начало внизу и расширяется к верху. Она разделена пучками сухожилий, поэтому при проработке пресса и появляются кубики;
Косая наружная лежит близко к поверхности, является наиболее обширным участком пресса. Начало волокна берут вверху, а опускаются к низу наискосок;
Косая внутренняя – нижележащий слой брюшины, расположена за косой мышцей, а ее волокна простираются снизу до верха наискосок;
Поперечная мышца находится под всеми представленными мышцами, относится к третьему мышечному слою. Она стягивает талию, начинается сзади и переходит к переднему отделу брюшины.
Из представленных мышечных тканей и состоит корсет, который удерживает тело при ходьбе, отвечает за действия с корпусом. Регулярные тренировки способствуют укреплению мышечных волокон, поэтому фигура станет стройной, улучшится общее состояние здоровья.
Как правильно накачать пресс кубиками?
Рельефный пресс зависит от нескольких факторов:
генетической предрасположенности;
соблюдение правил диеты, чтобы уменьшить количество жировой прослойки;
регулярное исполнение ряда упражнений.
Первыми шагами на пути к прессу станет отказ от вредной пищи и сладостей, способных нарушать обменные процессы в организме и вызывать чувство постоянного голода. Одним лишь бегом не получить желанные пропорции, следует полностью пересмотреть рацион питания.
Правила действий на пути к рельефному прессу:
Стараемся держать спину прямо. Сидячая работа становится причиной ослабления мышц пресса, а вес всего тела переносится в нижние участки спины. Долгое сидение перед телевизором вскоре вызывает ноющие боли в пояснице, а также способствует ослаблению мышц живота.
Выбирают стратегию тренировок относительно количества жировой прослойки. Только от индивидуальных особенностей человека зависит то, при каком проценте жира появятся кубики. У некоторых они видны уже при 15%, но другим придется трудиться в спортзале до 9% жира. С рыхлостью живота поможет справиться диетическое питание, а вот рельефность придет после регулярных жиросжигающих тренировок.
Прорабатывают все мускулы корпуса. Нельзя выбирать упражнения только на прямую мышцу, следует разрабатывать и другие мышечные ткани.
Пресс качают по правилам. Нельзя проводить усиленные тренировки, то есть день посвятить только на скручивания до изнеможения. Достаточно заниматься пару раз в неделю, при этом выполняя по 3 упражнения на пресс в 4 подхода. Для достижения результатов в краткие сроки, следует тренироваться с утяжелением, ведь собственного веса будет недостаточно.
Кроме внешних мышц следует прокачать и внутренние, чтобы подтянуть обвисший живот.
Эффективность упражнений повысится, если держать корпус в напряжении. Мозг должен научиться держать мышцы под контролем, чтобы прокачивать только нужные участки пресса.
C чего начать?
При нацеленности на успех любой может накачать пресс.
Не нужно обращаться к тренеру, если даже дома соблюдение предписаний поможет накачать кубики пресса:
переходим на диетическое питание, употребляем рыбу и курицу только на пару или в отварном виде;
вводим в меню много овощей, насыщающих организм клетчаткой и комплексом витаминов, которые активизируют метаболизм и подарят энергию;
перестаем есть за пару часов до сна;
отказываемся от сахара в пользу меда;
обилие белковой пищи способствует появлению пресса, ведь белок активизирует рост мышечной ткани, сжигает жировые отложения;
для нормализации обменных процессов выпиваем много воды в течение дня;
все тренировки начинаем с легкой разминки, чтобы разогреть связки и мышечные волокна, подготовить организм к активным действиям.
Для упражнений дома дополнительным инвентарем послужат бутыли с водой или гантели с весом до полутора килограммов. Упражнения с таким утяжелением покажут большее воздействие на пресс, гарантируют результат.
Еда
Крайне важен настрой. Ведь упражнений для самых лучших способов накачать пресс множество, а сила воли подчас подводит. Следующий фактор, без которого не реально достичь эффекта в сжатый срок, является правильное, сбалансированное питание. Ведь даже самые сильные нагрузки не будут иметь результата, если не вести контроль продуктов, которые отправляются в рот.
Прежде чем узнать, как накачать стальной пресс стоит освоить основы правильного питания. Одноразовая порция должна помещаться в небольшую тарелку. Но не стоит пугаться – голодать не придётся. Оптимальное решение – питаться не 3 раза, а 5-6, но значительно меньшими порциями. Так общий дневной рацион ограничится незначительно, а результатом питания маленькими порциями станет ускорение метаболизма, а значит, сжигание жировой массы. А, как известно, там, где есть жир, нет мышц.
Как накачать нижние кубики пресса?
Проработкой нижних кубиков пресса занимаются, поднимая ноги. Некоторые делают распространенную ошибку, то есть напрягают конечности посредством ребер, оставляя пресс в расслабленном состоянии.
Предписания для тренировки низа живота:
Все внимание необходимо удерживать на мышцах. Если тренировки направлены на определенные участки тела, то максимальная концентрация и чувство напряжения помогут достичь желаемого эффекта;
Скручивание нужно исполнять с наибольшим усердием. Простое поднятие конечности не так действует, как усиленное сложение корпуса;
Работаем с отягощением. Тренировки без дополнительного веса не способствуют наращиванию нижних кубиков пресса, так не получиться увеличить в объеме мышечную ткань.
Не стоит слишком часто повторять упражнения. После разогрева тела рекомендуют делать несколько повторов и подходов, но без фанатизма, чтобы на следующее утро не отбить у себя желание продолжать заниматься.
Упражнения
Подъемы ног. Популярное упражнения для пресса, хотя его недооценивают, но именно регулярное поднятие конечностей способствует появлению кубиков. Принимают горизонтальное положение на твердой поверхности, руки располагают по длине корпуса, а ноги приподнимают до угла 45 градусов. Следят за тем, чтобы при подъеме конечности не сгибались, оставались прямыми. Новички начинают с десяти раз в пару подходов, дальше увеличивают до 30 подъемов ног за раз.
Бегаем в упоре. Принимаем исходную позу – упор в позиции лежа, начинаем притягивать колени поочередно к груди. Во время упражнения напрягают мышцы живота, наращивают темпы исполнения;
Нижнее скручивание. Принимают горизонтальное положение, руки вдоль корпуса, отрывают ноги от пола и поднимают вверх, стараясь сохранять их прямыми. Теперь приподнимают таз как можно выше. Не каждый сразу выполнит упражнение, поэтому начинают с пяти подходов в 3 раза;
Велосипед. Исполняется на спине, следует прокручивать педали в воздухе. Упражнение по этой схеме позволит накачать не только пресс, но и попу.
Все занятия для нижнего пресса сопряжены с высокими темпами исполнения. Но физическая нагрузка будет неэффективной, если продолжать употреблять жирную и сладкую пищу.
Рацион
Также важен качественный состав еды. Нужно уменьшить количество или вовсе вычеркнуть из рациона:
колбасы, сосиски;
копченья;
сладости и мучные изделия;
поджаристое и жирное.
К тому же, исключение подобной пищи поможет не только приобрести хорошую форму, но и благотворно отразится на самочувствии. Сначала, конечно, будет сложно без хорошего поджаристого куска мяса, к примеру. Но потом, когда появятся первые изменения, это окажется сущей мелочью.
Неплохим вариантом станет приём специализированных спортивных добавок. Они созданы для тех, кто стремится понять, как накачать мышцы пресса.
Как накачать верхние кубики пресса?
Для тренировок лучше подходит утреннее время. Следует все занятия проводить на голодный желудок, чтобы быстрее накачать кубики верхнего пресса. Определяются и с темпом исполнения действий.
Для достижения реально плоского живота все движения делают резко и с наибольшим количеством повторов, но здесь меняют тактику. Для кубиков необходимо упражнения проводить в медленном темпе, ощущать каждую мышцу живота. О правильности действий свидетельствует жжение в верхней части пресса.
Упражнения
Скручивание с поворотами. Ложатся на твердую поверхность, сгибают в коленях ноги так, чтобы угол к полу оставался в 90 градусов. Выполняют скручивание, стараются локтем дотянуться до противоположного колена;
Перочинный нож. Следует выпрямиться на коврике, вместе поднимают руки и ноги, стараются коленями касаться груди;
Подъемы корпуса. Принимают положение лежа, сгибают в коленах ноги, теперь поднимают корпус, пытаются напрягать мускулы пресса, руки вытягивают перед собой. Фиксируют позу, опускаются назад;
Облегченные подъемы корпуса. Упражнение повторяет предыдущее, но с отличием – руки сцепляют на затылке;
Повороты ног. Следует лечь на пол, медленно вытянуть ноги вверх, после чего опускают прямо, а потом в одну и другую сторону. Ноги не опускаются полностью на пол, остается несколько сантиметров расстояния.
Для получения верхнего пресса дома следует заниматься по 10 минут в течение дня, но все упражнения должны войти в привычку. При занятиях стараются прочувствовать и максимально напрячь мышцы, чтобы постепенно увеличивать нагрузку.
Лучший комплекс для девушек
Благодаря глянцевым журналам и телевидению большинство современных девушек просто помешаны на плоском животе. Но не каждая может себе это позволить. Кто-то из-за природной лени, а кто-то из-за банальной неосведомленности, как это сделать. А ведь плоский живот – это, прежде всего большой труд как физический, так и психологический.
Так как быстро убрать живот и накачать рельефный пресс за месяц девушке? Во-первых, нужно придерживаться сбалансированного питания, а во-вторых, выполнять комплекс упражнений. Например, такой:
Скручивания.
Подъем ног.
Одновременный подъем ног и корпуса.
Подъем таза.
Лягушка.
Касание пяток, лежа на полу.
Планка.
За сколько можно накачать пресс девушке, зависит от индивидуальных особенностей организма.
Можно ли накачать идеальные кубики пресса за неделю?
Специалисты сходятся во мнении, что за неделю практически любой желающий сможет накачать кубики пресса. Главной задачей является определиться с подходящей программой тренировок. Даже начинающий сможет в краткие сроки научиться выполнять базовые упражнения и укрепить мышцы живота.
Нельзя сразу следовать нескольким программам, чтобы не ухудшить состояние здоровья.
Ошибочно будет тренироваться в усиленном темпе для быстрой прокачки пресса, так можно только истязать тело.
Лучше всего обретают пресс за неделю люди, обладающие небольшими жировыми отложениями в области живота. При избыточном весе нужно сначала придерживаться диеты, а уже потом приступать к тренировкам.
Перед началом недели тренировок выделяют дни, когда будут проводиться упражнения. Следует начинать с понедельника, среды, пятницы и закончить воскресеньем. Именно по этим дням выделяют временной отрезок для тренировок – около 50 минут.
Перед комплексом упражнений проводят кардиотренировку и растяжку. Только после разогрева тела начинают качать пресс, а упражнения проводят с максимальной координацией и нацеленностью на результат.
Делают несколько коротких передышек между подходами. Все тренировки заканчивают растяжкой мышц.
После 4 дней занятий уже можно наращивать интенсивность выполнения упражнений или использовать любые утяжелители.
Особенности тренировок
Чтобы за месяц накачать пресс в домашних условиях, необходимо выбрать из списка 2-3 упражнения. Во время тренировок каждое из них делается 15-20 повторений по 3-4 подхода. Через некоторое время мышцы привыкнут к нагрузке и упражнения нужно будет поменять на другие.
Для разных людей схема будет немного отличаться. Мужчине нужно прорабатывать весь пресс (включать упражнения на все группы мышц), при отсутствии лишнего веса от кардио можно отказаться. Девушке следует в большем количестве заниматься кардио, упражнения на косой пресс можно исключить, т. к. его развитие сделает талию шире.
Подросткам, и мальчику, и девочке, желательно начинать с кардио, включая в программу тренировок 1-2 базовых упражнения.
Как накачать пресс до кубиков в домашних условиях мужчине?
Анатомия пресса у мужчин и женщин абсолютно идентичная, но сильный пол может заниматься более интенсивно и получить результаты скорее.
Мужчины могут делать по 20 повторов упражнений по 5 и даже по 6 подходов. Дополнительно можно усилиться гирями, чтобы подкачать мышцы на руках.
Результаты зависят от телосложения и начального уровня подготовки. Если по своей структуре тела мужчина худощавый, у него быстрый метаболизм, то добиться уменьшения подкожного жира на животе легко.
Намного больший отрезок времени понадобиться полному мужчине с замедленными обменными процессами, здесь необходимо соблюдать строгую диету, делать специальные упражнения и в обязательном порядке заняться бегом и ездой на велосипеде.
Рекомендации, которые помогут накачать кубики пресса мужчине:
Уменьшение калорийности пищи. Чтобы похудеть следует тратить больше энергии, чем организм получает с пищей. С утра можно употреблять углеводы, в обед — налегают на белковые продукты и овощные салаты, насыщающие желудок клетчаткой. Именно клетчатка утоляет голод, ускоряет метаболизм, что запускает процессы сжигания подкожной жировой ткани;
Отказаться от сладкого или снизить его количество;
Употребление больших объемов воды – около 2-х литров в течение дня. Жидкость наполняет желудок, снижает аппетит, выводит вредные вещества из организма;
Запрет на алкогольные напитки. Спиртное провоцирует выработку гормонов, которые считаются виновниками накопления холестерина в сосудах, поэтому вырастает огромный живот. Да еще традиция закусывать алкоголь калорийной пищей не поможет появиться кубикам пресса, скорее наоборот;
Тренировки должны быть регулярными, по определенным дням недели;
Несколько раз в неделю нужны аэробные нагрузки, то есть бег или быстрая ходьба, что способствует насыщению клеток кислородом и сжигает жировые отложения.
Для накачивания кубиков пресса следует уделять внимание тренировкам верхней и нижней части живота, а также бокового пресса.
Действенные упражнения:
«Планка». Упражнение относится к классическим, с его помощью прорабатывают не только мышечные волокна живота, но груди, икр, зоны крестца. Нужно принять горизонтальное положение на полу, лицо обращено вниз. Стараемся удерживать корпус локтями и пальцами ног. Пытаемся удержаться в таком положении минуту, дальше время можно увеличивать. «Планку» можно дополнить: сохраняем положение туловища, разводим широко ноги, стараемся подпрыгнуть вверх;
из положения планки берем упор на правое предплечье, тянем перед собой левую руку, фиксируем позу. Теперь переворачиваемся, меняем руки;
в классическом положении ногу переставляем к запястью, останавливаемся, принимаем исходную позицию, меняем ногу.
Тяга с гантелями. Разрабатываем одновременно верхний и нижний пресс. В позиции «планка» удерживаем ладонями гантели, которые лежат на полу. Вдыхаем и опускаемся вниз, а в это время руку с гантелей переносим к области талии. Выдыхаем, возвращаемся в исходную позицию. Упражнение повторяем для другой стороны;
Прокачиваем боковой пресс. На скамью следует прилечь боком, на затылке переплетаем пальцы, при этом часть корпуса свисает вниз. Для контроля равновесия сохраняем такое положение, напрягая ноги, или можно за подходящий предмет удерживаться ступнями. С обеих сторон медленно поднимаем корпус.
Дополнительным упражнением для пресса считаются занятия на турнике. Стараются не зацикливаться на одном типе упражнений, а чередовать, чтобы разрабатывать одновременно все мышечные волокна на животе.
Кардионагрузки
Для получения пресса за 30 дней обязательно нужно включить в курс тренировки кардионагрузки. Прокачка только пресса эффекта не даст. Да, брюшные мышцы укрепятся, но слой жира не позволит это увидеть. Примерная доля кардионагрузок для появления результата – от 40 до 60 минут пару раз за 7 дней. Подобные упражнения – быстрая ходьба, подъём по лестнице, пробежка, прыжки, катание на велосипеде и т.д. – могут без проблем осуществляться каждый день. Так, встав пораньше, можно отправиться на работу пешком, вместо поднятия на лифте – подняться по ступенькам. Это в будние дни. В выходные отличным вариантом станет поехать на велосипедную прогулку поближе к природе. Два в одном – и регулярная нагрузка, и приятное времяпровождение.
Как накачать пресс до кубиков в домашних условиях женщине?
Существуют определенные рекомендации, как в краткие сроки проработать рельефный живот и сбросить лишние килограммы.
Девушки сталкиваются с проблемами, когда начинают выполнять упражнения, ведь достигнуть желаемого намного труднее, чем мужчинам.
Все объясняется строением организма, который накапливает жировую прослойку именно внизу живота, чтобы обеспечить защиту половой сферы. Также белковая пища медленнее усваивается и мышцы начинают болеть после первой тренировки.
На помощь женщинам придут следующие рекомендации:
Следует научиться ложиться в кровать и вставать в определенное время, чтобы за ночь организм смог отдохнуть. Нельзя вставать утром с чувством разбитости, чтобы не провести весь день в расстроенном настроении. Во время сна открывают форточку для свободной циркуляции воздуха;
Делаем несложные гимнастические упражнения, чтобы разогреть мышцы;
Отправляемся на утреннюю пробежку на полчаса, а после возвращения начинаем отжиматься от скамейки или пола.
Настал черед полноценной тренировки:
Скручивание. Становимся у любой горизонтальной опоры, чтобы она оказалась с правой стороны. Опираемся об опору правой рукой, левая рука отведена влево и согнута в локте, кисть положена на плечо. Выдыхаем и стараемся втянуть живот, прижимаем к нему согнутую в колене левую ногу, стараемся локтем достать к колену. На выдохе возвращаемся назад. Повторяем на другую ногу и руку/
«Лошадиная походка». Становимся в прямую позу, руками держимся за талию. Выдыхаем и приподнимаем максимально вверх правую ногу, держим живот втянутым. Выдыхаем и возвращаемся в первоначальную позу. Для второй ноги повторяем упражнение. Все проделанные действия похожи на ходьбу, при которой высоко поднимаем колени/
«Препятствие». Принимаем позицию, как в первом упражнении. Выдыхаем и правой ногой делаем широкий шаг вперед, при этом представляем, что перешагиваем высокое заграждение. При исполнении движения живот втянут. Медленно выдыхаем и возвращаемся в прежнее положение. Делаем на вторую ногу/
«Меха». Выполняется в прямой позе, руками держимся за пояс, голова поднята, плечи развернуты. Стараемся на выдохе втягивать живот, чтобы он достигнул ребер. Фиксируем положение на несколько секунд. На выдохе стараемся выпячивать живот. Все действия напоминают работу кузнечных мехов.
Между упражнениями можно отдохнуть, выпить воды, немного расслабиться. Когда мышцы укрепятся, то расширяют базовый комплекс, увеличивают число повторов.
Комплекс упражнений
Многие мечтают получить красивый пресс с кубиками, как у парней на фото в нашей статье. Это возможно, если не пренебрегать тренировками и соблюдать все правила.
Тренировка пресса должна продолжаться около 40 минут, мышцы пресса восстанавливаются быстрее других мышц, поэтому перерыв между подходами можно делать небольшой. И в начале каждой тренировки необходимо качественно выполнить разминку (10-15 минут) – разогреть все тело, так как в упражнениях на пресс косвенно участвуют все группы мышц.
Комплекс состоит из:
Обратные скручивания – 3х12 (здесь и дальше 3 подхода по 12 повторений).
Ножницы – 3х25.
Скалолаз – 3х35.
Перочинный нож – 3х8.
Наклоны в стороны – 3х30.
Планка – 2-5 минут.
Правильное питание во время накачивания кубиков пресса
При тренировке пресса придерживаются режима питания:
Лимитированное употребление жиров животного происхождения. Все жиры необходимые для жизнедеятельности должны поступать из рыбы, орехов, морепродуктов и оливкового масла.
В рационе должно находиться на 2/3 части углеводов 1/3 часть протеинов. Углеводы содержатся в различных кашах, ягодах, макаронах и овощах, а протеины — в нежирных сортах мяса и рыбы, яйцах и молочных продуктах.
При усиленных тренировках следует позаботиться о восстановлении в организме натрия и калия, поэтому готовят специальные коктейли для бодибилдеров.
Улучшают пищеварение клетчатка вместе с жидкостью, поэтому целесообразно их употреблять в совокупности.
Питаются часто маленькими дозами. Так стабилизируются ферменты, которые участвуют в пищеварительном процессе, активизируется метаболизм, поэтому жировые отложения растают в краткие сроки.
В рационе постепенно снижают количество соли.
Дополнительно принимают комплекс минералов и витаминов.
Раз в неделю можно «сорваться» с диеты. Так легче переносить отсутствие привычной пищи психологически, а организм не начнет удвоенными темпами запасаться жиром.
Перестаем питаться впопыхах, теперь еду необходимо пережевывать медленно. Так не только облегчится процесс пищеварения, но удастся не переедать за столом.
При накачивании пресса необходимо сосредоточиться на движениях и научиться правильно дышать. При овладении такими навыками можно быстрее прорабатывать мышцы, не заниматься до изнеможения. А сочетание тренировок с правильным питанием поможет обрести идеальную фигуру в самые краткие сроки.
Как быстро накачать пресс до кубиков в домашних условиях мужчине
Регулярные опросы, устраиваемые фитнес изданиями, из года в год подтверждают один любопытный факт – наиболее сексуальным и мужчины и девушки считают пресс «кубиками». Конечно, вряд ли кто-то окажется равнодушным к упругим женским ягодицам или широким мужским плечам, но верхние строки всех рейтингов упрямо занимает подтянутый рельефный живот.
Похвастаться «кубиками» могут очень немногие. Как правило, это либо спортсмены в период подготовки к соревнованиям после «сушки» или же люди, занимающиеся спортом и сидящие на постоянной белковой диете. Есть ли секрет, как быстро накачать пресс до кубиков? В домашних условиях мужчине и женщине будет достаточно легко справиться с этой задачей, так как не понадобится никакого оборудования.
Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас
Особенности абдоминальной области
Могут ли мышцы живота прийти в нормальное состояние и стать крепкими без помощи тренера? Актуальный вопрос для мужчин, желающих заполучить «кубики», но не имеющих возможность обратиться к профессионалам. Эксперты считают, что при грамотно подобранных по видео упражнениях и при корректировке системы питания можно качественно укрепить мышцы живота и «сделать кубики».
В настоящий период времени видео и фото, объясняющих особенности системы прокачки мышц живота, очень много. Но следует помнить, чтобы ответить на вопрос, как быстро и эффективно накачать пресс в домашних условиях и в короткие сроки, необходимо учитывать массу параметров:
Главное – подобрать тот индивидуальный комплекс, который поможет изменить внешнюю форму живота и сформировать заветные «кубики».
Строго и последовательно выполнять то, что предписывают занятия с использованием фото и видео.
Мужчинам, желающим преобразить свой торс, важно помнить: только регулярные занятия вкупе с системой питания помогут правильно сформировать пресс в домашних условиях. Упражнения, выполняемые «по понедельникам», не дадут результата, особенно если в остальные дни вместо занятий спортсмен восседает на диване с заветной бутылочкой пива.
План тренировок мышц пресса в домашних условиях
Выделяют два основных направления — это упражнения для нижнего и верхнего пресса. Лучше всего их выполнять комплексно, тогда результат не заставит себя ждать. Желательно начинать занятия с тренировок верхнего пресса, например, скручиваний — это одно из самых эффективных упражнения для верхних кубиков пресса.
Упражнения для верхнего пресса в домашних условиях
Для такой задачи, как быстро накачать пресс до кубиков в домашних условиях, можно выполнять следующие упражнения, направленные на проработку верхних мышц живота:
Скручивания. Лягте на спину, ноги согните в коленях и слегка разведите, ступни прижмите к полу. Ладони поместите на затылок. Приподнимайте плечи и туловище, пытаясь дотянуться правым плечом до левого колена. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. То же самое повторите для противоположной стороны.
Приподнимания ног. Полезное упражнение для кубиков – приподнимание бедер. Лягте на пол на спину, руки заведите за голову или вытяните вперед. Поднимите ноги под углом примерно 45 градусов. Все движения ваши должны быть плавными. В положении задержитесь на какое-то время, затем ноги медленно опустите на пол.
Подъем рук и ног одновременно. Также хорошее упражнение для кубиков. Для новичков оно может быть сложным. Лягте на спину, вытяните руки. Плавно приподнимайте прямые руки и ноги, пытаясь в верхнем положении дотронуться кончиками пальцев до стоп. Выполнив касание, подождите пару секунд и вернитесь в исходное положение.
Упражнения для нижнего пресса в домашних условиях
Как накачать нижний пресс в домашних условиях? Для этого предусмотрена своя программа движений:
Лежа на спине, руки зафиксировать. Поднять ноги и таз с отрывом от пола и коснуться стопами над головой.
Повиснуть на турнике и поднимать ноги как можно выше, не сгибая.
Имитация велосипеда. Лежа на спине, поднять ноги и повторять движения, как при вращении педалей.
Эффективная программа для пресса в домашних условиях
Бег можно заменить прыжками на возвышенность, приседаниями, берпи, а если все соединить и чередовать, то первый пресс начнет появляться уже через 2 дня.
Похвастаться быстрым результатом смогут не многие. Мышечная масса растет гораздо медленнее. Ну и давайте будет честны, накопленный годами жир тоже не уйдет мгновенно. Регулярность, сила воли и энтузиазм помогут в достижении цели. И уже через небольшой отрезок времени на пляже люди увидят плюс один красивый мужской пресс.
Эффективная программа на пресс для мужчин представлена в таблице:
1 неделя
2 неделя
3 неделя
4 неделя
Бег на месте (1 минута)Планка (30 секунд).
Скручивания (12 раз).
Поднятие ног (12 раз).
«Велосипед» (5 минут).
Скакалка (3 минуты)Планка (60 секунд).
Скручивания (15 раз).
Поднятие рук и ног (15 раз).
«Велосипед» (8 минут).
Бег на месте (3 минуты)Планка (90 секунд).
Скручивания (20 раз).
Поднятие ног в висе (15 – 20 раз).
«Велосипед» (8 минут).
Скакалка (3 минуты)Планка (90 секунд).
Скручивания (20 раз).
Поднятие ног в полной амплитуде (20 раз).
«Велосипед» (8 минут).
3 подхода, через день
3 подхода, через день
4 подхода, 4 раза в неделю
4 подходов, 3 раза в неделю
Кардиотренировки для пресса в домашних условиях
Это целый комплекс различных высокоинтенсивных занятий, которые не только сжигают жир, но и увеличивают общую выносливость организма, укрепляя сердце и сосуды.
Что является самой простой кардионагрузкой? Это обычный бег или очень быстрая ходьба. При большом количестве избыточной массы тела бегать необходимо по утрам на голодный желудок. Достаточно уделять этому процессу всего полчаса в день не менее 3 раз в неделю. В том случае, когда утром тренироваться у вас не получается, то делайте это в любое удобное для вас время.
Лучше всего себя зарекомендовали интервальные нагрузки, то есть такие, где вы бежите не с одинаковой скоростью, а с разной. Например, сначала 6 км/ч, через 2-3 минуты — 8 км/ч и спустя такой же промежуток времени — 10 км/ч. Так ваше тело не будет адаптироваться и начнет работать с максимальной эффективностью.
Еще один продуктивный вариант подобных нагрузок — это катание на велосипеде либо на велотренажере. В копилку идей можно добавить работу с грушей и даже прыжки на батуте или скакалке.
Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас
Какой должна быть диета для того, чтобы накачать пресс в домашних условиях?
Если интересует вопрос, как быстро накачать мышцы живота в домашних условиях, нужно знать о том, что даже самая лучшая схема упражнений не даст положительных результатов, если мужчина не будет придерживаться правильного питания. Это вовсе не означает, что мужчина должен сразу же сесть на жесточайшую диету.
Голодание только усугубит ситуацию, поэтому нужно просто снижать калорийность потребляемой пищи, причем делать это нужно постепенно. При этом важно помнить, что при снижении калорийности пищи в рационе должны сохраняться все нужные человеческому организму продукты. Имеет значение и частота приема пищи, то есть питаться нужно не менее 5 раз в день, порции должны быть небольшими.
Диета – определенный режим питания, который способствует нормализации пищеварения, обмена веществ и расщепления лишних жиров. Каким должно быть питание? Насыщенным белками, витаминизированным, чередующимся с употреблением специальных препаратов (аминокислоты, креатин и пр.).
Отказаться придется от:
Насыщенной лишними углеводами пищи (сладкое, булочки, пирожки, торты, перекусы в форме бутербродов),
Насыщенной транс-жирами (фаст-фуд и большинство современных полуфабрикатов).
Придется употреблять следующие продукты (они не очень вкусные, но питательные и способные насыщать организм):
гречка,
овсяные каши (приготовить можно как на воде, так и на молоке),
рис,
каши из отрубей,
орехи (миндаль, кешью, фундук, фисташки – это не имеет значения),
овощи (не замороженные в пачках, а натуральные!).
Упор в рационе придется отдать натуральным белкам (70-80% должно приходиться именно на белки: яйца, молоко, мясо, морская рыба, протеиновые коктейли и творог).
Как Накачать Пресс за 8 Минут в домашних условиях?
Как быстро и правильно накачать пресс до кубиков в домашних условиях
Как накачать пресс и руки за неделю. Как девушке накачать кубики
Накачать девушке кубики можно за два месяца с помощью регулярных тренировок. Некоторые девушки бросают занятия на середине, не замечая результатов, но результат есть, его просто не видно за слоем жира на животе. Именно он не позволяет кубикам проявиться. Здесь уже следует обратить внимание на питание и убрать из рациона содержащие жир продукты и углеводы, все полуфабрикаты и колбасы, газировку и капусту. Есть больше белков, фруктов и овощей, богатых витаминами и минералами. Интенсивные упражнения помогут избавиться от живота и накачать кубики.
Первое упражнение называется «Подъем ног». Благодаря ему, можно накачать нижний пресс. Для этого потребуется лечь на спину, положив вдоль тела руки и начать поднимать ноги вверх до угла 45 градусов с телом. При этом ноги должны быть прямыми. Ограничиться двумя подходами по 15 раз.
Упражнение «Скручивание» нацелено на верхнюю часть пресса. Для этого потребуется лечь на пол, руки убрать за голову, ноги согнуть в коленях. Начать медленно скручивать верхнюю часть тела, при этом нужно отрывать лопатки от пола так, чтобы поясница оставалась прижатой к полу. Выполнять в два подхода. Начать с небольшого числа и понемногу довести до 50 повторений. Лечь на пол, закинуть ноги на скамейку, а руки завести за голову. Сфокусировать взгляд на потолке. На вдохе поднять корпус. Следует тянуться лбом к коленям, но не помогать себе руками. В верхней точке как можно сильнее напрячь пресс, и задержаться. Выдохнуть и вернуться в исходное положение. Повторить несколько раз.
Упражнение «Косые скручивания» делает талию тоньше. Нужно лечь спиной на пол, а ноги согнуть в коленях. Немного повернуться на бок таким образом, чтобы колено дотронулось до пола. Руки сцепить за головой. Вдохнуть, напрячь косые мышцы живота и потянуться к ногам. Голову и плечи в этот момент направить вверх и вперед. Сделать выход и вернуться в исходное положение. Сделать несколько повторений, затем повернуться на другую сторону и сделать то же самое число повторений. Бедра обязательно должны быть развернуты на 90 градусов по отношению к телу.
Накачать мышцы живота поможет упражнение «Велосипед». Потребуется лечь на спину, закинуть руки за голову, а пальцы сомкнуть замком. Затем поднять согнутые в коленях ноги, но так, чтобы голени оказались параллельны полу. Локти при этом развести в стороны. Напрягая пресс, надо тянуть левое колено к правому локтю, следом правое колено к левому локтю. Делать два подхода по 10 повторений.
Как накачать кубики на животе девушке в домашних условиях? Мужчинам накачать кубикипресса гораздо проще, чем женщинам, а все потому, что в их теле жира на порядок меньше, а женскому организму он необходим для нормального функционирования. Выполняя вышеуказанные упражнения, девушка обретет красивые кубики на животе, но чтобы не навредить организму, не следует заниматься каждый день. Нужно помнить, что любой мышце нужен отдых, во время которого она будет расти. Три дня в неделю – этого вполне достаточно или не чаще, чем через день. Также следует запомнить, что с нагрузкой мышцы будут лучше и быстрее накачиваться, поэтому не стоит лениться.
Инструкция
Регулярно делайте комплекс физических упражнений для пресса. Начните выполнять его ежедневно, а затем переходите к режиму 3-4 раза в неделю. Для большего комфорта можно скачать в интернете программы различных спортсменов или купить диск и делать упражнения в компании тренера по телевизору. Каждое упражнение выполняется по 30 раз в три подхода.
Прямые скручивания. И.п.: лежа на спине на полу или коврике, ноги согнуты в коленях, руки согнуты в локтях за головой. Поднимите туловище от пола насколько возможно, не отрывая поясницу от пола.
Боковые скручивания. И.п. аналогично предыдущему. Согните одну ногу в колене и, поднимая туловище, максимально поднесите к колену локоть с другой стороны (правый локоть — левое колено и наоборот). Многие боятся делать упражнения на косые мышцы из-за увеличения объемов талии, но, на самом деле, эти мышцы способствуют формированию мышечного корсета, поэтому делать такое упражнение необходимо.
Подъемы ног. И.п.: лежа на спине, ноги на полу, руки за головой. Поднимите ноги под углом 45о, подержите несколько секунд, опустите. В усложненном варианте вторая нога также находится на весу, а не стоит на земле. Есть еще одна вариация этого упражнения, когда поднимая ноги на 90 градусов к полу, вы отрываете ягодицы от пола. Получается что-то вроде школьной «березки». Эти два упражнения направлены на формирование мышц нижней части пресса.
Займитесь аэробными нагрузками, к которым относятся бег и плавание. Дело в том, что генетически мышцы на животе у девушек скрыты под слоем жира. Это задумано природой для того, чтоб при беременности малышу в животе у мамы ничего не угрожало. Таким образом, чтобы увидеть кубики, необходимо согнать эту жировую прослойку. Если не сочетать их с упражнениями, то визуально живот может казаться даже толще, т.к. мышцы будут развиваться внутри, отодвигая жир вперед.
Правильно питайтесь. Никакие упражнения не помогут, если вы будете съедать перед сном по ведерку мороженого или огромному куску торта. Углеводы в организме быстро перерабатываются в жиры, согнать которые задача не из легких. Пейте большое количество жидкости, замените сахара на белковую пищу и положительные перемены в области пресса не заставят себя ждать.
Выглядеть максимально привлекательно — вполне нормальное желание представительницы прекрасного пола. Немаловажное значение в этом вопросе имеет хорошая фигура, в частности, плоский живот. Чтобы этого достичь, придется изрядно поработать над прессом.
Бытует заблуждение, что силовые тренировки, в частности, проработка мышц пресса — удел представителей сильного пола. Однако это вовсе не так. Накачанный брюшной пресс сделает живот более подтянутым и уберет лишние жировые отложения, также регулярные тренировки этой группы мышц усилят кровоснабжение органов пищеварения и малого таза. Все это может существенно укрепить женское здоровье.
Крепкие упругие мышцы живота формируют на репродуктивных органах женщины своего рода корсет. В процессе беременности тренированные мышцы не будут сильно растягиваться под тяжестью растущего плода и, как следствие, на коже не станут появляться растяжки, от которых потом будет проблематично избавиться. При естественных родах хороший пресс также будет нелишним. Конечно, боль он не купирует, но в целом родовой деятельности поможет. Ко всему прочему, плоский животик — это еще просто красиво и очень соблазнительно.
Для того чтобы узнать, нет ли у вас противопоказаний к тренировкам мышц пресса, обратитесь к своему гинекологу и попросите его сделать ультразвуковое обследование.
Как правильно качать пресс
Начать тренировки вовсе несложно, сложность заключается в том, чтобы не бросить занятия на полпути, а сделать их регулярной полезной привычкой. Для того, чтобы вы стали обладательницей плоского подтянутого живота во время занятий необходимо соблюдать целый ряд правил.
Заниматься можно как до еды, так и после. Не следует томить себя голодом. За 1-2 часа до занятий можно смело устроить себе перекус. Для этого лучше использовать продукты, богатые белком. Если вы желаете максимально быстро сбросить жировые запасы в области живота, перед силовой тренировкой на пресс сделайте кардио – встаньте на беговую дорожку или просто пройдитесь быстрым шагом на протяжении 15-20 минут.
Не следует выполнять физические упражнения на пресс во время критических дней. В этот период организм женщины ослаблен, а также нагрузка на мышцы живота может привести к застою крови в области малого таза.
Правильно распределяйте нагрузку во время занятий спортом. Грамотное распределение сил — это половина успеха. Для того, чтобы быть уверенным в том, что работают необходимые группы мышц, остановитесь на пару секунд на пике упражнения, а после медленно возвращайтесь в первоначальное положение. Если вы чувствуете легкое жжение — значит вы выполняете упражнение правильно.
Для того, чтобы тренировки стали регулярными, проанализируйте свой распорядок дня и выберете свободное время, которое ежедневно сможете посвящать занятиям без ущерба для остальных дел.
Не требуйте от себя больше, чем вам под силу. Не следует слишком «перекачивать» пресс и пытаться выполнить большее количество упражнений или подходов, чем вам доступно на данном этапе.
Упражнения на пресс необходимо выполнять плавно, без рывков, и следить при этом за правильным дыханием. На вдох следует поднять корпус, а на выдох — опустить. Задерживать дыхание не нужно! Мышцам для качественной работы нужен приток кислорода.
Между тем, для достижения результатов не нужно качать пресс каждый день. Мышцам после тренировки нужно время на восстановление. Если вы посещаете тренажерный зал с завидной регулярностью, не нужно нагружать мышцы живота на каждой тренировке. Иначе вы их перегрузите, из-за чего талия может предательски расшириться в объеме за счет увеличения мышц.
Не бойтесь качать пресс. Ярко выраженных кубиков, которые так смущают многих девушек, у вас не появится. Для этого нужна не только интенсивная нагрузка на пресс, но и определенные препараты на основе мужского гормона. Поверьте, простые упражнения на прокачивание мышц живота не смогут превратить вашу фигуру в стан бодибилдера.
Многие из нас мечтают иметь идеальную фигуру, быть красивыми и подтянутыми, «красоваться» кубиками на животе. Изо дня в день мы идем к зеркалу, смотрим на свои жировые складочки и думаем: «Завтра начну Завтра перестану кушать после 6». Зачастую это так и остается просто обещаниями. А увидев на пляже красивую и стройную девушку, пытаемся себя оправдать: «У нее богатенькие родители, куча времени и денег на тренажерный зал и личного тренера».
Пора что-то менять. Необходимо взять волю в кулак и уделить своему внешнему виду всего 20 минуток в день, не обращаясь за помощью к тренерам. Потому что у каждого есть все необходимое для того, чтобы накачать красивые кубики на животе. Нужно всего лишь пошагово исполнять следующую инструкцию.
1 этап. Убираем жир с животика
Чтобы начать бороться за кубики, необходимо убрать жировую прослойку, сжечь лишний жирок.
В день вы должны потреблять 2 литра воды. Это не только выводит жиры из организма, но и снижает чувство голода.
Спустя каждые 3 часа необходимо перекусывать, чтобы обмен веществ работал как часы и сжигал жиры.
Также следует отказаться от пива и сладостей из магазина. Вы прекрасно обойдетесь сухофруктами, медом и орехами. Иногда можно полакомиться домашней выпечкой.
Исключите из рациона рафинированные продукты, такие как сахар, хлеб из белой муки и белый рис. Но сделайте для себя привычным поедание овощей и каш. От этого улучшится пищеварение, а жиры уйдут.
2 этап. Создаем дневник успехов
Чтобы в скором будущем появились кубики на животе, необходимо завести дневник успехов и неудач. От него пресс, конечно, не накачается, но будет видно, насколько близка уже мечта. Сюда нужно записывать, сколько в день проделано упражнений, сколько съедено конфет и т.д. Подобным образом можно себя контролировать.
3 этап. Выполняем физические упражнения
Как и в домашних условиях? Одни диеты здесь не помогут. Нужны особые упражнения, которые вам следует выполнять регулярно.
На животе расположены мышцы нижнего, среднего и В такой последовательности их необходимо тренировать.
Для разогрева мышц необходима разминка. Следует размять все мышцы следующими упражнениями: поворотами головы, поворотами туловища, махами рук и ног.
Начинаем с нижнего пресса. Самым эффективным упражнением является «складывание». Нужно лечь на спину и одновременно поднимать ноги и туловище, стараясь дотянуться губами к коленкам. В дальнейшем на ноги можно класть небольшой груз для утяжеления. На вдохе следует подняться, а на выходе принять исходное положение. Данное упражнение выполняется в два подхода по 25 раз.
Качаем средний пресс. Здесь тренируются Именно тренировка данных мышц позволяет накачать кубики на животе, так как образует специальный брюшной корсет. Ложимся на спину, сгибаем ноги и пытаемся правым локтем дотронуться до левой коленки, а левым — до правой. Упражнение проводится в два подхода по 30 раз.
Очередь верхнего пресса. Лягте на спину, а согнутые ноги поставьте на пол. Верхнюю часть туловища необходимо поднимать, пытаясь дотянуться до колен. Поясницу необходимо оставлять на полу. Упражнения выполняются в два подхода по 50 раз.
Кубики на животе у девушек появляются после регулярных упражнений. В дополнение к основным, можно предложить упражнение «Велосипед». Необходимо лечь на пол и, подняв ноги, делать движения, подобные езде на велосипеде.
Приседания, а также использование бруса и гантелей могут помочь накачать пресс. А еще в течение дня необходимо периодически напрягать мышцы живота, особенно сидя в транспорте или за компьютером.
Чтобы накачать кубики живота, необходимо лишь регулярно и тщательно выполнять упражнения и правильно питаться. И тогда не придется тратить много времени и денег на тренажерные залы.
Еще в Древней Греции и Риме рельефный торс считался признаком здоровья и физической выносливости мужчины. Безупречные 6 кубиков пресса украшали статуи могущественных богов Олимпа и других мифологических героев. Современные стандарты красоты не претерпели серьезных изменений, поэтому миллионы мужчин стремятся любыми способами привести себя в форму, накачать идеальный пресс.
Мышцы, окружающие брюшную полость, участвуют в формировании осанки, удерживают позвоночник и защищают органы от механических повреждений. Боковые стенки состоят из косых мышц живота и поперечной мышцы, которая располагается горизонтально, огибая талию. Прямая мышца живота отвечает за наклон туловища вперед и смещение ребер вниз, а также поднимает таз при фиксированном корпусе.
Мышцы живота.
Три или четыре поперечные перемычки из сухожилий прерывают мышечные волокна, образуя на теле «кубики». У человека может отсутствовать нижняя перемычка от природы, в таком случае будет не 8 кубиков пресса, а всего 6.
Добиться желаемого результата за 1 день или за неделю не удастся, все зависит от типа фигуры, степени запущенности брюшных мышц, наличия мотивации и силы воли. Кубики пресса за 30 дней проявляются лишь у мужчин худощавого телосложения. Что касается полных людей, то даже «натренированные» мышцы визуально не видны за прослойкой жира, именно похудение способствует быстрому формированию крепкого рельефа на животе. Низкая интенсивность прокачки пресса (1–2 занятия в неделю) или работа мышц на износ отдаляет мужчину от заветной цели минимум на месяц.
Чтобы появились кубики пресса, необязательно ходить в тренажерный зал, мужчина может усилить мускулатуру корпуса в домашних условиях. Главное – соблюдать систематичность, не спешить, тщательно продумать программу занятий.
Базовые упражнения для развития пресса:
Скручивания. Выполняются лежа на спине. Слегка сгибаем ноги в коленях, не отрывая ступни от пола. Ладони расположены на затылке, если мужчина качает пресс недавно, то лучше положить руки вдоль тела. Приподнимаем плечи и туловище, стремясь достать правое плечо левым коленом. Через пару секунд возвращаемся в исходное положение. Делаем от 12 до 30 раз в одну сторону, потом в другую. За 10 дней с помощью скручивания можно подтянуть живот, но чтобы накачать 6, 8 или 10 кубиков пресса, понадобится от 1 до 3 месяцев.
Подтягивание корпуса к ногам. Благодаря упражнению максимально эффективно прокачивается прямая мышца живота. Лягте на спину, поднимите прямые ноги под углом 90° и коснитесь руками ступней. Затем согните ноги, верните лопатки и руки в исходную позицию, еще раз дотянитесь руками до ступней. Повторите задание 20 раз, не забывая чередовать ноги.
Упражнение «Велосипед». Позволяет быстро накачать нижние кубики пресса. Тренируем мышцы при сцепленных на затылке ладонях, лежа на полу. Начинаем в медленном темпе «крутить педали», поднимая навстречу левому колену правый локоть и наоборот. На вдохе принимаем исходную позу. Нагружаем пресс от 10 до 15 раз по 3–4 подхода.
Жим над головой. Упражнение выполняется в сидячем положении. Согните колени, удерживая гантели на уровне плеч. Поднимите ноги под прямым углом. Отклоняясь назад, заносим руки над головой, одновременно выпрямляя колени. Через 3 секунды вернитесь в исходную позицию. Чтобы накачать пресс до кубиков, достаточно будет 15 повторений через день.
Планка — самое эффективное упражнение для пресса.
До начала пубертатного периода мышцы у мальчиков не такие выносливые, как у парней или взрослых мужчин. Они содержат много воды, мало белков и жиров, поэтому тренироваться в возрасте 6–9 лет с отягощениями не рекомендуется. Для начала подойдут подтягивания на турнике, приседания и классические отжимания от пола.
Чтобы усилить эффект прорисовки кубиков пресса, упражнения лучше делать утром, на голодный желудок. После пробуждения мышечные клетки содержат много гликогена, поэтому мужской организм вынужден превращать в источник энергии подкожный жир. Прежде чем накачивать нижние и верхние мышцы живота, опытные тренеры советуют втирать в них заранее подготовленные кубики льда. Затем качаем пресс, выжидаем 20 минут и плотно завтракаем.
Спортивное питание
Многие мужчины, желая быстро накачать кубики пресса, садятся на строжайшую диету. Такой подход к наращиванию мышц ведет к обратному результату: организм аккумулирует лишние калории и прячет кубики пресса глубоко под жиром.
Пищевой рацион для мужчин, тренирующих брюшные мышцы, должен включать:
Жидкость (не менее 2–3 литров негазированной воды в сутки).
Нежирные сорта мяса и рыбы.
Свежие овощи и фрукты.
Кисломолочные продукты.
Каши на воде, овсяные хлопья.
Яйца (в вареном виде).
При формировании пресса с кубиками ежедневное меню должно на 1/3 состоять из белков, на 2/3 – из сложных углеводов. Желательно, чтобы количество жиров, поступающих в организм, не превышало 20 % принимаемых калорий. Отдавайте предпочтение пареной и вареной пище. Прокачивая мышцы пресса, вычеркните из жизни алкоголь, жареные блюда, белый хлеб, сдобу и мед.
Правильная частота спортивного питания, а именно 5–6 раз в день, со временем избавит мужчину от проблем с обменом веществ, приблизит к идеально накачанным кубикам пресса. Разовая порция не должна превышать 200–250 г продуктов. Диета для прокачки пресса предполагает употребление протеиновых коктейлей. Белковую смесь можно приготовить дома путем взбивания стакана йогурта или кефира с яичным порошком (60 г), добавляем по вкусу мед и орехи. Напиток помогает мужчинам с нормальным весом за месяц «высушить» тело без потери мышечной массы.
Что-то пошло не так
В 99 % случаев проблемы с брюшным прессом обусловлены неравномерным развитием скелета. Если ребра не симметричны по форме и местоположению, то кубики будут неровными. Также кривизна пресса может быть связана с особенностями строения абдоминальных мышц и сухожильных перемычек, когда кубики расположены под углом. Врожденные дефекты исправляются долго или вовсе не подлежат коррекции.
Правильная форма кубиков пресса приобретается с помощью следующих упражнений:
Лягте на пол, расположите руки вдоль туловища. Поднимите ноги вверх, затем вернитесь в исходную позицию. Темп тренировки должен быть медленным, дыхание – глубоким. За 2–3 подхода по 10 упражнений укрепляются мышцы нижнего пресса.
Лежа на спине, сцепите руки на затылке и согните ноги. Приподнимите верхнюю часть корпуса, стараясь коснуться локтями коленей. Сделайте 10–12 повторов, постепенно увеличивая их число до 30–40. Чтобы исправить кривой пресс, не рискуя растянуть мышечные ткани, выполняйте задание через день.
При асимметричной форме кубиков запрещено делать упражнения с перекосами в какую-либо сторону. Тренировочная программа направлена на выравнивание осанки и укрепление мышц спины. Контролируйте положение тела за столом и при ходьбе, шею держите прямо, не сутультесь.
Идеально разрисованная сетка кубиков на животе придает мужчине уверенности в своих силах и привлекательности. Правильное питание в комплексе с физическими упражнениями позволит в сжатые сроки добиться красивого, рельефного пресса. Желаем удачи!
Как известно, заветные восемь кубиков — это результат работы над прямой . И накачать шесть верхних легче, чем два нижних — в брюшной полости мышечной ткани больше. Плюс не на пользу рельефу работают и отличия женского организма от мужского — у девушек желанный пресс чаще скрывается под прослойкой жира. Как избавиться от нее, читайте ниже.
О красивом рельефном теле мечтает каждая представительница прекрасного пола, однажды переступившая порог спортзала, — в этой статье разбираем, как добиться идеального , на каких упражнениях сконцентрировать внимание и какие перемены в питании дадут результаты в короткие сроки.
Подход к тренировкам должен быть комплексным: , кардионагрузки (бег, ходьба, прыжки на скакалке, езда на велосипеде) и десяток правильных упражнений рано или поздно дадут результаты. Главное — упорство, вера в себя и понимание того факта, что сделать заветные кубики за 1 час можно, только втянув живот и прорисовав их тональным корректором. В остальном на помощь придут систематические физические нагрузки.
Собрали лучшие упражнения, которые легко можно выполнять дома
Что и как делать:
Уделяйте упражнениям для пресса не менее пятнадцати минут от общей тренировки
Сведите к минимуму количество углеводов в рационе, ешьте белки
Чтобы мышечной массы стало больше, занимайтесь с грузами и утяжелителями
Пейте воду и восполняйте количество потерянной во время занятий жидкости
Делайте двухдневный перерыв между походами в спортзал, давайте организму время на восстановление
Выполняйте упражнения для спины, укрепляйте позвоночник, иначе повышается риск травмироваться
Меняйте программу и увеличивайте количество подходов, чтобы мышцы не привыкали к одним и тем же нагрузкам
Тренируйте все мышцы, чтобы фигура преображалась гармонично
Совет: и хотя спорт затягивает, а за пропущенные тренировки мучит совесть, девушкам лучше делать паузы в занятиях за несколько дней до начала менструации и в первые два-три дня после ее наступления.
7+ простых упражнений для пресса
Самыми работающими «домашними упражнениями» тренеры считают , дыхательный «вакуум», скручивания разных видов, подъемы ног и занятия на фитболе. Разбираем, что, как и в каком количестве делать.
Не пренебрегайте разминкой и упражнениями на растяжку
Любое занятие начинается с разминки — эффективно разогретые мышцы работают лучше. Тренироваться нужно через пару часов после еды и не позже чем за три часа до сна. Если у вас большой лишний вес, не стоит искать сразу комплекс несуществующих упражнений, который подскажет, как сделать кубики на животе за 2 недели. Хотя бы потому что это невозможно. А если и возможно — из-за большой жировой прослойки вы просто не сможете увидеть результаты трудов. Начинайте с общих и и включайте в занятия проработку живота.
«Вакуум»
Вакуум
Это упражнение пришло в фитнес из и бодибилдинга. В последнем оно применяется для придания телу эстетической рельефности. Особенно вакуум будет полезен девушкам с провисшими из-за ненатренированности мышцами — объемы станут меньше, тонус повысится.
Как делать: лежа, сидя, стоя, в любом удобном положении. Медленно вдохните и максимально втяните живот. Сделайте еще один вдох, при этом втягивая живот сильнее. Задержите дыхание, насколько сможете. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте как можно чаще, и вы сами заметите, как быстро окрепнет и подтянется проблемная область. Плюсом вакуума является его доступность — тренироваться можно и дома, и на работе.
Планка
Планка
Особенности планки и правильное ее выполнение мы отдельно описывали . В рамках этой статьи повторимся, что работает она не только с мышцами живота, но и с другими группами, позволяя гармонично прокачивать все тело. Начинайте с трех подходов по тридцать секунд и постепенно увеличивайте время.
Как делать: для выполнения базового варианта опуститесь на живот, затем поднимитесь на локти и носки, не прогибаясь в области поясницы. Чтобы усложнить задачу, поднимите руку или ногу. Когда будете чувствовать себя более уверенно, начинайте практиковать .
Боковая планка
Совет: выполняйте каждое упражнение в три-четыре круга по 12-15 раз.
Скручивания
Скручивая
Это классическое упражнение вы найдете во всех комплексах тренировок для живота.
Как делать: лягте на пол, руки расположите за головой. Ноги полусогните в коленях. Напрягите мышцы пресса, приподнимитесь и скрутите корпус. Работать должен только живот, но никак не руки, плечи и шея.
Подъемы ног
Подъемы ног
Отлично прорабатывают нижнюю часть пресса. Те самые два сложных кубика.
Как делать: лягте на пол, руки вытяните вдоль туловища. Поднимите ноги вверх, медленно опустите, не роняя. Не кладите их до конца на пол во время всего сета, оставляя буквально пару сантиметров свободного пространства.
Ноги+корпус
Ноги+корпус
Как делать: лягте на пол, вытянитесь в прямую линию. На выдохе приподнимите ноги и верхнюю часть туловища, пытаясь дотянуться до носков руками. Руки держите прямыми.
Подъемы таза
Подъемы таза
Это упражнение поможет сделать крепче средний и нижний пресс и добиться желанных кубиков девушке довольно быстро.
Как делать: снова ложимся на пол, вытягиваем руки вдоль туловища, ноги поднимаем. Напрягаем мышцы пресса, немного приподнимаем таз, руками и ногами себе не помогаем. Возвращаемся в исходное положение.
Лягушка
Лягушка
Как делать: садимся на пол, руки располагаем позади корпуса и опираемся на них. Прямые ноги вытянуты вперед. Корпус отклонен назад. Одновременно подтягиваем мышцы корпуса и выпрямляем тело, как это изображено на фото выше.
Касание пяток
Касание пяток
Техника помогает правильно прорабатывать и прямые мышцы брюшной полости.
Как делать: лягте на пол, корпус немного приподнимите, ноги согнуты в коленях, руки лежат вдоль туловища. По очереди дотрагиваемся правой рукой пятки правой ноги и наоборот. Важно не тянуть руки к ногам, а двигаться исключительно корпусом.
Комплекс упражнений для верхних и нижних кубиков
Качаем нижние:
Делаем скручивания с поднятыми ногами. Ложимся на спину, ноги согнуты в коленях. Таз приподнимаем перпендикулярно линии пола. На выдохе напрягаем пресс и приподнимаем туловище. Ноги не опускаем. Выполняем три круга по 15 раз.
Поднимаем корпус на девяносто градусов. Ложимся на пол, сгибаем ноги в коленях и ставим на ширине плеч. Руки держим за головой. На выдохе поднимаем по направлению к коленям верхнюю часть тела и медленно опускаем назад. Два круга по 15 раз.
Обычные скручивания. Ложимся на спину и выполняем неполные подъемы туловища. Поясницу и стопы держим прижатыми к полу. Три круга по 20 раз.
Подъемы корпуса
Качаем верхние:
Старые добрые «ножницы». Ложимся на спину, прямые ноги поднимаем под углом тридцать градусов. Напрягаем мышцы живота и выполняем перекрестные махи ногами. Три подхода по 30 раз.
Скручивания наоборот. Ложимся на спину, руки вытянуты вдоль туловища ладонями вниз. Ноги поднимаем перпендикулярно полу и сгибаем в коленях. Приподнимаем туловище и тянемся подбородком к коленям. Выполняем три круга по 20 раз.
Нож. Остаемся в положении лежа, руки за головой. На выдохе поднимаем ноги и корпус одновременно, балансируя при этом на ягодицах. Пальцы рук прикасаются к носкам. Два круга по 20 раз.
Ножницы
Чтобы тренировка была работающей и качественной, во время выполнения упражнений старайтесь напрягать исключительно , ноги должны оставаться в расслабленном состоянии. Поясницу не прогибайте, старайтесь держать спину округлой.
После каждой тренировки обязательно делайте . Если у вас небольшой лишний вес, как изменится ваша фигура, вы увидите уже через пару месяцев. И если сделать себе кубики на животе за такой срок не получится, то мышцы подтянутся наверняка, а объемы уменьшатся.
Велосипед
5+ правил качественной тренировки
Добиться плоского живота будет гораздо проще, если придерживаться этих простых истин:
Диета — наше все
Говорим «нет» сладкому и мучному, кушаем больше . Питаемся дробно 4-5 раз в день и ни в коем случае не голодаем.
Великая сила кардио
Свои заветные восемь кубиков вы увидите, когда слой жира станет меньше одного процента. Избавиться от его излишков помогут ударные кардио по 30-60 минут 2-4 раза в неделю. Пульс при этом должен составлять плюс-минус 130 ударов.
Пересмотрите свое питание
Тренируйтесь с дополнительным весом
А именно, выполняя наклоны корпуса и скручивания, возьмите блин или гантель и наращивайте мышечную массу.
Не становитесь безумным качком
Конечно, каждой девушке хочется иметь красивый пресс, а на пути к успеху все средства хороши, но переборщив с тренировками, можно легко нарушить жировой баланс организма. Это и сбой в обмене веществ, и проблемы с рождением детей. Стоят ли ваши усилия таких осложнений со здоровьем? Знайте меру.
Растягивайтесь до и после тренировки
Занимайтесь с фитболом
Выполняя все описанные выше упражнения с , вы повысите эффективность и снизите риск травмироваться.
И, наконец, почаще делайте упражнения, которые «терпеть не можете» — вы их потому и не любите, что работают они эффективнее других. Еще несколько ценных советов, как сделать кубики на животе у девушки, вы узнаете из этого видео:
Упражнения для плоского живота в домашних условиях для мужчины. Как убрать живот мужчине. Что мешает животу быть плоским
Живот — проблемная зона тела не только у женщин, но и у мужчин. Самые популярные причины его появления — неправильное питание, отсутствие физических нагрузок и любовь к спиртным напиткам.
Каждый мужчина может избавиться от живота достаточно быстро. Как это может быть сделано? Достаточно делать супер упражнения всего 3-4 раза в неделю!
Операция № 1
Лягте на коврик, поднимите голову, положите руки вдоль туловища и согните ноги.Это будет ваша исходная позиция.
На выдохе тянитесь правой рукой к правой пятке. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой стороны.
Источник фото: youtube.com (канал Антона Чехова)
Важно! Отдыхайте не более 30 секунд между походами.
Упражнение № 2
Лягте на спину, разведите руки в разные стороны, а ноги поднимите под прямым углом, слегка согнув в коленях.
Источник фото: youtube.com (канал Антона Чехова)
На выдохе поднимите корпус, на вдохе вернитесь.
Источник фото: youtube.com (канал Антона Чехова)
Необходимо сделать 2 подхода по 10-15 раз.
На заметку! Специалисты определяют, какие из них снижают эффективность тренировок.
Упражнение № 3
Лежа на спине, поднимите голову, скрестите руки на груди и согните ноги в коленях.
Источник фото: youtube.com (канал Антона Чехова)
На выдохе поднимите плечи, не отрывая поясницу от пола. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Источник фото: youtube.com (канал Антона Чехова)
Выполните 2 подхода по 20 повторений.
Совет! Чтобы получить максимальный эффект от тренировок, соблюдайте принципы правильного питания и.
Выполняйте эти упражнения регулярно и очень скоро вы заметите первые изменения!
Каждый хочет подготовить свое тело к пляжному сезону, и чаще всего все сводится к одному — нужно начинать рельефный пресс.Девушек и парней в этот период интересует, как убрать живот и бока, сузить талию. Парни хотят накачать пресс, а девушки хотят сделать красивый тонкий живот.
Но как накачать красивый пресс, ведь чем ближе лето, тем острее становится вопрос о красивом животе? И часто бывают случаи, когда систематически, регулярно и технически подготовленным спортсменам не удается достичь кубиков пресса.
В этой статье я расскажу об основных принципах, которые помогут убрать жир с боков и живота и добиться такого же красивого пресса.А еще я расскажу вам малоизвестные «хитрости», которые помогут мужчинам запустить рельефный пресс, а девушкам накачать плоский животик и тонкую талию.
На первый взгляд рекомендация может показаться абсурдной и бессмысленной, но нет смысла перегружать прямую мышцу живота изнурительными тренировками, если она скрыта под слоем жира. Слишком частые тренировки пресса не помогут сжигать жир локально, то есть в желаемом месте (в нашем случае на животе).Такой подход к тренировке брюшного пресса приведет только к дисбалансу между разгибателями спины и пресса и может привести к боли в пояснице. Жим лучше качать 2-3 раза в неделю после тренировки больших групп мышц, в 2-3 подходах до отказа или почти раньше. Интенсивность упражнений для пресса должна быть высокой, работать нужно с полной отдачей. Этого будет достаточно, чтобы получить сильный и бугристый пресс. В остальном вам помогут аэробные упражнения и правильное питание.
2. Отказ от еды после 18:00 действительно не помогает бороться с жиром
Пост не помогает сжигать больше жира, а, наоборот, может привести к увеличению накопления жира.Когда вы голодны, вы сжигаете больше мышц, а не жира. А мышечная масса просто помогает организму сжигать жир, и чем меньше мышечных волокон — тем меньше жира вы можете сжечь. Смело можно есть после 18:00, 20:00 и даже после 24:00, главное соблюдать правило — после 18:00 не есть углеводы, вся пища должна быть белковой. Диета вечернего или ночного перекуса, не замедляющая процесс сжигания жира, может быть такой:
A) Протеиновый коктейль в воде или обезжиренном молоке с содержанием белка не менее 70%
3. Тренировка с обручем не помогает уменьшить талию
Тренировки с обручем не особо энергоемки, они слабо тренируют сердечно-сосудистую и мышечную систему … Глупо надеяться, что тренировка с обручем поможет вам сжечь жир на животе и похудеть, когда они обеспечат в принципе калорийность невысокая.
Более эффективными в сжигании калорий и жира будут тяжелые базовые упражнения, такие как становая тяга, приседания со штангой на плечах, подтягивания на турнике.И даже отжимания могут помочь вам сжечь больше жира вокруг талии, потому что они задействуют больше мышц, и ваше тело должно расходовать больше калорий. Во время этих упражнений сердце начинает биться быстрее, температура тела повышается, сжигается свободный гликоген в мышцах, и это те условия, при которых в организме человека начинает гореть жир.
4. Чтобы похудеть, нужно бегать — это миф!
Заблуждение думать, что для похудения нужно ходить на беговую дорожку, а упражнения с отягощениями в тренажерном зале это для желающих набрать мышечную массу.
В обоих вариантах тренировок диета будет решающим фактором в сжигании жира или набора массы. Конечный результат на 80% будет зависеть от правильно подобранного питания. Физическая активность будет действовать только как катализатор, то есть ускоритель этих процессов. Я не спорю, что во время аэробных упражнений в основном сжигаются жиры, а во время анаэробных (силовых) источников энергии являются креатинфосфат и гликоген (глюкоза). Но после силовых тренировок во время восстановления потеря энергии будет компенсирована за счет сжигания распада жира в организме.Но это только при условии правильно составленной диеты.
То есть аэробная тренировка хорошо сжигает жировые запасы во время самой тренировки, но в конце она мало влияет на сжигание жира. В силовых тренировках углеводы, то есть глюкоза, выступают в качестве источника энергии для мышц, но после тренировки в тренажерном зале силовые тренировки на долгое время после них подстегивают сжигание жира.
Вывод: по возможности нужно совмещать силовые и аэробные тренировки.На тренировке пресса это отличный вариант, чтобы накачать кубики с тиснением.
5. Аэробные упражнения не помогут вам сжечь жир, если:
Перед тренировкой вы хорошо ели пищу, содержащую углеводы (хлеб, сладости, крупы, макароны, фрукты, картофель и т. Д.)
Если перед силовой тренировкой проводятся аэробные нагрузки. Когда вы впервые пошли на пробежку или пошли ускоренным темпом полчаса — час, а потом пошли тренироваться со штангой
Тренируйтесь правильно: первая — это силовая тренировка, для которой мышцам нужна энергия в виде глюкозы в крови, мышцах и печени, затем мы остываемся после тренировки в виде беговой дорожки, велотренажера или эллипсоида.
А в легком или интервальном режиме работаем еще минут 15-20 на сжигание жира. Таким образом, вы запускаете процесс интенсивного сжигания жира и произойдет это намного раньше, чем если бы вы отдельно выполняли аэробную тренировку и отдельно давали мышцам силовые нагрузки.
Чтобы сжечь жир с помощью аэробных упражнений, вам сначала нужно бегать в течение 20 минут и израсходовать весь гликоген из мышц, и только после этого жир будет использоваться в качестве энергии.
6. Не заблуждайтесь насчет низкоуглеводных диет.
Если придерживаться безуглеводной диеты более 20 дней, не добавляя в рацион углеводных продуктов, то:
Вместо пресса вы получите проблемы с кишечником из-за недостатка клетчатки, а печень и почки — также страдают от избытка аммиака и других токсинов (кетоновых тел) из-за избытка белка в пище.
Из-за нехватки топлива для мозга (наш мозг питается глюкозой, поэтому перед экзаменами рекомендуется есть шоколад) вы будете сильно «сбавлять обороты».Кроме того, вы будете постоянно мерзнуть, и вам будет сложно заниматься спортом или выполнять физическую работу. Сил просто ни на что не хватит.
Худшая новость: вы потеряете больше мышц, чем сжигаете жир. Вы заметите, что, несмотря на все усилия и истязания себя, жировая прослойка не уменьшается, а сил становится все меньше и меньше.
Один из методов правильного сжигания жира — чередовать низкоуглеводные блюда с загрузочными. То есть каждые пять дней вы даете своему организму достаточное количество углеводов, а затем снова уменьшаете их количество.Эта методика ускоряет обмен веществ (обмен веществ), улучшает настроение и желание двигаться по пути рельефного пресса. Таким образом вы потеряете максимум жира при минимальной потере мышечной массы. Но это не единственная техника. Подпишитесь на бесплатную рассылку, чтобы всегда получать новые статьи и ничего не пропустить.
Всем привет. Сегодняшнюю статью мы посвятим вопросу, как быстро сделать плоский живот. Эта статья больше подойдет девушкам, но, возможно, и молодые люди смогут найти в ней что-то новое.Действительно, для того, чтобы живот был плоским и подтянутым, необходимы как сбалансированная диета, так и фитнес-тренировки, а без знания этих вопросов тренировки брюшного пресса будут бессмысленными.
Правильное питание при плоском животе
Ограничить или полностью исключить:
Фастфуд и жирная пища, копчености, колбасы, майонез.
Сладости, кексы, белый хлеб и шоколад.
Алкоголь: Алкоголь высококалорийен и обезвоживает организм.
Соль: задерживает жидкость в организме, что может вызвать неравномерное распределение жировых отложений и отек.
Соблюдать питьевой режим. В день необходимо употреблять 1,5 — 2,5 литра простой воды в зависимости от массы тела и физических нагрузок.
Правила и техника выполнения упражнений для мышц живота
Итак, чтобы разобраться в вопросе, как сделать живот плоским в домашних условиях, нужно запомнить следующие правила:
Спина должна быть круглой, сутулой, без провисания поясницы.
При выполнении всех упражнений изолированно должны работать только мышцы живота, не должно быть напряжения в мышцах поясницы и ног.
Упражнения для пресса следует выполнять с большим количеством повторений, так как их цель не в наращивании мышечной массы при сжигании лишнего жира на животе.
Можно начинать с 20 повторений, постепенно увеличивая их количество. Бытует мнение, что подсчитывать количество повторений вообще не стоит, а делать каждое упражнение до тех пор, пока не почувствуете жжение в мышцах.
Растяжка рекомендуется после каждого упражнения: для этого можно лечь на живот, приподнять верхнюю часть тела, опираясь на руки, сделать глубокий вдох и прогнуться назад в спине, чувствуя, как растягиваются соответствующие мышцы.
Упражнения для плоского живота в домашних условиях
Упражнения на верхние пучки прямой мышцы живота
1. Исходное положение: лечь на спину, ноги согнуть в коленях и развести на ширине плеч, стопы на полу, руки за головой переплетены в «замок», слегка удерживать, но не помогает. движение, локти разведены.На выдохе отрываем от пола плечи и лопатки и приподнимаем верхнюю часть тела, при этом спина круглая, поясница прижимается к полу. На вдохе возвращаемся в исходное положение.
Выполняем упражнение в максимальном темпе, но плавно, без рывков. Сделав 20 повторений, задерживаемся в верхней точке на 8-16 счетов. Затем, не опуская лопатки к полу, как будто лежа на «воздушной подушке», небольшими рывками подтягиваемся вверх и снова задерживаемся в крайней точке.
2. Исходное положение такое же, только скрещенные расслабленные ноги подняты вверх. Упражнение аналогично.
Еще один отличный способ сделать живот плоским и красивым.
Что ж, в этой статье мы подготовили для вас самую эффективную программу тренировки пресса.
Упражнения для верхних косых мышц живота
1. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки скрещены за головой в «замке», локти разведены.На выдохе отрываем плечи от пола и разворачиваемся так, чтобы левым локтем дотянуться до правого колена, в следующий раз тянемся правым локтем к левому колену. Делаем по 20 повторов в каждую сторону.
2. Исходное положение такое же. Отрываем от пола одну согнутую ногу и, одновременно поднимая верхнюю часть тела, стараемся обхватить локтями колено, затем повторить то же самое с другой ногой. 20 повторений на каждую ногу.
Упражнения на нижние пучки прямой мышцы живота
1.Исходное положение — лягте на спину, ноги прямые, руки вытянуты вдоль корпуса, поясница плотно прижата к полу. Напрягая мышцы живота, плавно поднимаем ноги вверх до прямого угла с туловищем, а затем стараемся оторвать таз от пола, поднять как можно выше и слегка свисать в этом положении, при этом ноги направлены строго вертикально вверх. Затем плавно возвращаемся в исходное положение.
Начинаем с 15 повторений.
2.Исходное положение — лежа на спине, ноги прямые, руки вытянуты вдоль корпуса и ладони под ягодицами, чтобы зафиксировать поясницу и «выключить» ее от работы. На выдохе сгибаем ноги и максимально подтягиваем колени к груди, затем на вдохе выпрямляем ноги в исходное положение, но не ставим их на пол, а оставляем параллельно полу на высота 5-10 см.
Упражнения для плоского живота и тонкой талии
1.Исходное положение — лягте на спину, позвоночник и поясница плотно прижаты к полу, лопатки неподвижны, прямые руки разведены в стороны и лежат на полу. Ноги прямые, сомкнутые и приподняты вертикально вверх под углом 90 градусов. Одну ногу опускаем ровно в сторону и, слегка касаясь пальцами пола, сразу же возвращаем обратно. Стопу на пол не ставим, при этом другая нога остается жестко зафиксированной в вертикальном положении. Вы можете сделать 20 повторений сначала одной ногой, затем другой, либо ноги могут работать поочередно.
2. Исходное положение такое же. Одна прямая нога лежит на полу, другая поднята вертикально вверх. Опускаем поднятую ногу в сторону другой ноги (крест-накрест), при этом вытягиваем пальцы ног к ладони противоположной руки, стараясь при этом не оторвать локоть и плечо другой руки от пола. Слегка касаясь носком пола, как при уколе, верните ногу в исходное положение.
3. Исходное положение такое же. Прямые ноги сомкнуты и приподняты вертикально вверх под углом 90 градусов.Опускаем обе ноги сначала в одну сторону, потом в другую, ноги не разводим и не бросаем на пол. По 10 повторов в каждую сторону.
Видео с упражнениями для брюшного пресса
Что ж, это самый эффективный метод похудения, а значит, и плоского живота, но эта диета для сильных духом, поэтому сначала попробуйте советы из этой статьи.
По этому адресу вы можете найти еще больше материалов по тренировкам и питанию для девочек и женщин.
Здравствуйте уважаемый читатель! В этом видеоуроке собраны упражнения для похудения живота и боков, которые одинаково полезны как мужчинам, так и женщинам. Практически все эти упражнения можно делать дома.
Часто проблема лишнего веса идет рука об руку с проблемой вздутия живота. Но довольно часто живот у человека может выпирать даже без большого количества лишнего жира. Эта небольшая, чрезвычайно практичная статья поможет вам в кратчайшие сроки заметно уменьшить живот и уменьшить жировые отложения по бокам.
Важно понимать, что выпирающий живот — это не всегда лишний жир в области живота. У него могут быть совершенно разные причины: слабость поперечных мышц, слабость живота, слабость диафрагмы, слабые мышцы спины и живота, слабые стабилизирующие мышцы тела, плохая гибкость отдельных частей тела, неправильная осанка, малоподвижный образ жизни, сидячая профессия. , наличие висцерального (внутреннего) жира.
В этом комплексе упражнений для плоского живота я дам вам наиболее эффективные упражнения и конкретные, простые для выполнения советы.Я не буду тратить время на объяснение, почему они работают. Просто убедитесь сами.
Упражнения для мышц живота
Сначала посмотрите видеоурок с упражнениями, а потом я расскажу, как использовать эти упражнения и как их правильно выполнять.
Предлагаемые упражнения для плоского живота следует выполнять ежедневно либо в комбинации, либо по одному-два за раз в течение дня. Неважно, есть ли у вас сегодня тренировка или нет.
Комплекс упражнений для мышц живота.Как это сделать?
1. Все вышеперечисленные упражнения для мышц живота можно выполнять в произвольном порядке. То есть не имеет значения, с чего вы начнете, а какой будет следующим. Отличная идея — менять их порядок каждый раз.
2. Выполняйте упражнения комплексно или принципиально (одно за другим без отдыха).
Выполнение этих упражнений в подходах означает выполнение первого упражнения, скажем, 20 раз, затем отдых в течение 30-50 секунд и повторное выполнение того же упражнения.И так 2 или 3 подхода. Затем вы можете переходить к другому упражнению.
Выполнять упражнения для живота круговыми движениями — значит выполнять их один подход за другим без отдыха. Делали 20 повторений одного упражнения, потом сразу, без отдыха, начинаем делать второе, потом третье и так далее все упражнения. Затем сделайте паузу для отдыха на 2-3 минуты и повторите круг еще раз. Завершите 2-3 круга.
3. Если вы чувствуете, что у вас достаточно нагрузки без этих упражнений (возможно, у вас другая нагрузка), то вам следует выполнять мои упражнения по устранению живота только в дни, свободные от тренировок.А если покажется сложным, то включите несколько таких упражнений прямо в свои тренировки в самом конце 1-2 подходов.
Если вы выполняете одно или два упражнения в течение дня, то ваша цель — набрать полный список упражнений, выполняемых по 50–100 повторений каждое.
Если в вашем распоряжении боксерская груша, это не имеет значения. Увеличьте количество во всех других упражнениях на 10-20 повторений.
Старайтесь делать на 1-2 повторения каждого упражнения каждый день больше, чем в предыдущий день.Начните с 5-10 повторений каждого упражнения, если специально не указано, как это делать.
4. Обязательно имейте в виду!
Выполнение этих упражнений само по себе не избавит вас от лишнего жира, если таковой имеется. Вес действительно начнет уходить только при соблюдении условий, описанных в статье.
Упражнения для похудения живота и боков
Ниже я покажу вам, как правильно выполнять эти полезные упражнения. Практически все эти упражнения можно делать дома.
Опускание ног на бок
Это упражнение очень эффективно тренирует косые и поперечные мышцы живота.Это очень важные мышцы для уменьшения объема живота.
Лягте на пол. Положите руки в стороны и лягте на пол. Поднимите ноги прямо вверх. Медленно опускайте ноги вправо, пока они не коснутся пола. В этом случае ноги не должны упасть. Вы должны опускать их контролируемым образом, напрягая мышцы живота и талии.
Коснувшись пола, снова поднимите ноги в вертикальное положение и затем опустите их влево, также до касания пола.Повторите это движение 20-30 раз в каждую сторону.
Если вам сложно выполнять упражнение с прямыми ногами, согните их в коленях, но только настолько, насколько вы сможете выполнить упражнение правильно. Вы должны почувствовать нагрузку, но ее не должно быть слишком много.
При опускании ног в стороны вдох, при подъеме выдох.
Планка для упражнений
Упражнение планка отлично работает для прямых мышц живота (пресса) и многих других мышц передней части кора.Как и другие статические упражнения для области живота, он отлично подходит для быстрого похудания в этой области.
Встаньте на четвереньки. Затем сделайте шаг вперед руками и примите положение стойки на локтях — планки. Тело и ноги должны составлять примерно одну линию или быть «домиком». Не должно быть провисания середины тела вниз. Это может вызвать напряжение в пояснице!
Упражнение можно выполнять в статике стоя. Чем дольше, тем лучше, но не более 2-3 минут.
Также вы можете выполнять все виды движений тазом: вращательные, влево-вправо, вверх-вниз.
Дышите спокойно, глубоко и ритмично. Делая планку, старайтесь подтянуть животик, стараясь контролировать его объем.
Встаньте на четвереньки. Затем, делая шаги руками, примите положение боковой стойки на локте — боковой перекладине.В этом случае ступни можно расположить двумя способами. Либо одна на другой, либо ступня голени немного вперед, а ступня бедра немного назад (как на фото).
Упражнение можно выполнять в статике стоя. Чем дольше, тем лучше, но не более 2-3 минут на каждую половину тела. Вы также можете выполнять все виды движений тазом: вращательные, вперед и назад, вверх и вниз.
Втягивание живота, вакуум-упражнение
Эти три типа вакуумных упражнений направлены на укрепление диафрагмы и уменьшение слоя висцерального жира.
Куполообразная мышца диафрагмы прикрепляется изнутри к брюшной стенке и регулирует объем внутри тела. Чем более развита и крепка ваша диафрагма, тем лучше ваше общее состояние здоровья и тем легче вам управлять своим животом. В развитом состоянии тонус диафрагмы вообще не позволяет появиться животу.
Суть упражнений сводится к втягиванию и расслаблению живота. Втягивание выполняется на выдохе, расслабление — на вдохе.В этом случае крайне важно во время расслабления не выступать слишком сильно за живот. Если вы не последуете этому совету, вы еще больше растянете и без того растянутые мышцы и фасцию брюшной стенки. Это, как вы понимаете, убрать живот не поможет.
Как можно сильнее втяните живот, но не включайте в это движение ребра и спину. Надо работать животом.
Имеет смысл выполнять все три упражнения, показанные на видео, так как в них тело имеет другое положение и мышцы брюшной стенки имеют разную степень напряжения.
Выполнять от 50 до 100 отводов по каждой позиции ежедневно. Упражнения с вакуумом можно делать буквально везде, даже стоя в очереди или в общественном транспорте. Втягивание сидя можно выполнять буквально сидя на стуле на рабочем месте. Главное, выполняя втягивания, держите осанку, не сутулитесь.
Скорость втягивания может быть разной. Вы можете делать их медленно, сосредоточив все свое внимание на сильных втягиваниях живота. Подержать втянутым животом можно 5-10 секунд.Или вы можете сделать это быстро, раз в секунду. Попробуйте разные варианты и выберите наиболее удобный.
В результате вы должны научиться хорошо владеть своей диафрагмой.
Спринт на месте (или на стадионе)
Упражнения на равновесие, или упражнения, в которых тело вынуждено отклоняться от своего естественного вертикального положения, вызывают напряжение и развитие основных мышц, особенно косых и поперечных мышц живота. Спринт — самое доступное из этих упражнений.
Sprint — быстрый бег — выполняется либо на стадионе, когда вы после разминки бежите изо всех сил от 50 до 400 метров. Либо дома (или в тренажерном зале), когда вы бегаете на месте.
В обоих случаях вы должны выложиться на полную. Только при таком условии вы получите заметный результат от спринта.
Выполняйте эти забеги так же, как и в обычных упражнениях. Бегите 10-30 секунд, затем отдохните несколько минут, чтобы восстановить дыхание.Постепенно увеличивайте время и скорость бега и сокращайте паузы.
Любой бег должен выполняться в качественных кроссовках и по достаточно мягкой поверхности. Это защитит стопы, колени и тазобедренные суставы от чрезмерного износа, а также защитит от растяжений, которые могут возникнуть при быстрых движениях.
Бокс с гантелями для тренировки мышц живота и боков
Возьмите гантели и стойте в устойчивом положении. Начните выполнять многочисленные энергичные движения руками, как боксер.Работайте наотмашь и другими известными вам способами. Прежде всего, сосредоточьтесь на напряжении мышц живота. Поглощайте импульс удара мышцами живота. А сами удары должны наноситься с участием мышц живота.
Будьте осторожны, чтобы не ударить себя гантелями. Не сгибайте руки полностью, чтобы не повредить локтевые суставы.
Тренировка мышц живота с боксерским мешком
Научитесь пробивать боксерскую грушу.Попросите знакомого боксера показать вам пару наборов ударов. Сумка — один из лучших тренажеров! Обязательно используйте эластичные бинты и качественные боксерские перчатки, чтобы защитить хрупкие суставы рук.
Комбинации ударов руками и ногами наиболее эффективны для устранения живота.
Например, для стойки с левой рукой впереди:
прямой прямой (кросс) + правый удар (круговой)
правый прямой (кросс) + левый удар (круглый)
левый прямой (джеб) + правый удар (круговой)
левый прямой (джеб) + левый удар (круговой)
левый прямой (джеб) + правый бок (хук) + левый удар (круговой)
Выполняйте эти связки ударов по 20-50 раз в день каждый.Отдыхайте между подходами, пока дыхание не восстановится.
Причем не просто бить по сумке, а «танцевать» рядом с ней, пытаясь как бы обмануть воображаемого противника. Делайте выпады, ныряние, уворачивайтесь от воображаемых ударов. Играй в истребитель! Это весело и очень полезно.
Не выполняйте это упражнение, если у вас проблемы с позвоночником или суставами рук и ног.
Желаю успехов!
Теперь у вас есть лучшие упражнения для тренировки мышц живота и уменьшения жира на боках.Используйте это на свое здоровье! Все вопросы можно задать в комментариях к этой статье.
Плоский живот — первый признак ухоженного и подтянутого тела … Именно эта часть тела больше всего волнует большинство девушек и парней. Многие спрашивают, какие упражнения для плоского живота есть в неделю? Ответ — нет! Нельзя так быстро накачать пресс и похудеть. В этой статье мы поговорим о реальных способах, как расплющить живот.
Что мешает животу быть плоским?
Первый враг плоского живота — переедание.Из-за переизбытка калорий на животе откладывается жир, особенно у мужчин. Природа распорядилась так, чтобы в случае голода женщина имела запасы энергии и могла обеспечивать себя и будущее потомство. Вот почему жир у женщин откладывается в труднодоступных местах, например, на внутренней стороне ног и ягодицах. У мужчин жир в основном откладывается на животе, поэтому большой круглый живот чаще встречается у представителей сильного пола. Почему?
В брюшной полости жир хранится двумя способами:
Подкожный жир откладывается между кожей и мышцами.
Висцеральный жир — откладывается вокруг внутренних органов.
Висцеральный жир жизненно важен для нашего организма, так как он защищает внутренние органы от внешних повреждений, но его процентное содержание в организме должно быть очень небольшим: примерно 90% подкожного и 10% висцерального.
Но очень часто эта пропорция меняется, так как мало людей правильно питаются и ведут активный образ жизни. Избыточный жир в организме не только эстетически уродлив, но и опасен для здоровья (проблемы с сердцем, гормональный дисбаланс и т. Д.).)
Об одной причине большого живота мы говорили, теперь перейдем ко второй — слабость мышц брюшной области. На самом деле это очень важная причина, ведь недостаточно просто развивать пресс, нужно следить за тем, чтобы он всегда был в хорошей форме и в напряжении. Наверное, многие видели, что у мужчин и женщин, занимающихся тяжелой атлетикой, есть пресс, но это выходит наружу.
Как быстро расплющить живот?
Избавиться от жира на животе совсем несложно. В нашем организме есть альфа- и бета-рецепторы, регулирующие накопление жира.Бета-рецепторы отвечают за сжигание жира, а альфа-рецепторы, наоборот, подавляют сжигание жира. Последних на животе очень мало, поэтому избавиться от абдоминального ожирения будет довольно легко.
Если мужчина начинает заниматься спортом и сокращает свой дневной рацион, то сначала сжигается висцеральный жир, так что плоский живот у мужчины будет только после избавления от висцерального жира. Женщинам также будет легко похудеть.
Чтобы избавиться от жира на животе, необходимо соблюдать некоторые правила:
Уменьшение трансжиров в рационе.Трансжиры — это генетически модифицированные пищевые жиры. Дело в том, что натуральные жиры очень дороги для производителя, поэтому он использует трансжиры для производства дешевого продукта. Продукты, содержащие их: чипсы, маргарин, кетчуп, майонез, консервы и др.
Ешьте нормальное количество насыщенных жиров. Насыщенные жиры — это животные жиры, то есть мясо, птица и рыба. В принципе, они необходимы для нашего здоровья, но только если их много, а не избыток.
Ешьте больше клетчатки.Клетчатка имеет полезные свойства для нашего организма, например, замедляет усвоение пищи и способствует очищению организма от висцерального жира. В большом количестве клетчатка содержится во фруктах и овощах.
Ешьте меньше углеводов. Углеводы, особенно быстрые, — враги стройности! Медленные углеводы необходимы организму как энергия, а быстрые (сахар, мучные изделия и т. Д.) Следует исключить. Отдавайте предпочтение крупам и фруктам.
Как сделать живот плоским — упражнение
Многие женщины, да и мужчины тоже выполняют повороты и наклоны, чтобы убрать жир с талии, сделать живот плоским, а талию тонкой.В одном фитнес-журнале эффективность таких тренировок объяснили тем, что талия «скручивается, как пластилин», уменьшаясь в размерах. Увы, это ерунда! Любая тренировка мышц приводит к их росту, а не уменьшению, а значит, ваша талия станет шире! Исключите такие упражнения!
Если вы хотите не просто плоский живот, но и пресс, то вам подойдут любые скручивания, лежа, сидя на римском стуле, висит и т.д. Такие упражнения позволят проработать пресс, который, кстати, будет держать живот, не давая ему «выступать».Желательно включить эти упражнения в программу тренировок!
Как правильно накачать пресс в домашних условиях
Накачать пресс в домашних условиях — вполне реальная задача (при достаточном уровне мотивации). В конечном счете, наиболее эффективные упражнения для пресса не требуют специального оборудования и могут выполняться дома.
При этом программа тренировок пресса (как для парней, так и для девушек) должна включать упражнения для различных групп мышц живота — в частности, для прямых, косых и поперечных мышц живота.Ниже в материале вы найдете лучшие домашние упражнения для пресса.
Как накачать пресс в домашних условиях?
Для наращивания пресса дома важна не просто программа упражнений — техника и мотивация играют гораздо большую роль в долгосрочной перспективе. Также важно, чтобы прокачка пресса была лишь одной из составляющих на пути к рельефному животу. Правильная диета также играет важную роль.
Что касается тренировки мышц брюшного пресса, то главный секрет — это умение сознательно напрягать пресс во время тренировки — это значительно увеличивает процент задействованных в работе мышечных волокон.В противном случае нагрузка ляжет на ноги и спину.
Кроме того, накачка живота основана на тренировке всех сегментов мышц тела, а не только прямой мышцы живота, которая образует кубики. Особое значение имеет выполнение вакуума живота и другие дыхательные упражнения — они развивают внутренние мышцы тела, сужая талию.
Сколько раз в неделю?
Для прокачки пресса девушкам достаточно выполнять программу ниже 2-3 раза в неделю.Однако мужчинам рекомендуется включать в свой тренировочный режим упражнения для набора веса. В частности, быстро накачать пресс парням помогут завитки валиком и подъем ног с подвеса на перекладину.
Также имейте в виду, что тренировка для укрепления мышц живота должна включать накачку поясницы с помощью гиперэкстензий. При этом развивается не только передняя поверхность тела, но и поясница — такая схема тренировок даст наилучшие результаты в развитии мощного пресса и создании спортивной позы.
Пресс — основная программа
Программа домашнего пресса длится 30-40 минут. Старайтесь выполнять упражнения медленно и с ощущением напряжения мышц живота. Указанное количество повторений ориентировочно — новички и девушки могут уменьшить количество, атлетичные парни могут увеличить.
1. Боковые возвышения таза
Первое упражнение в программе разминки. Примите положение боковой планки на локте. Медленно опустите таз и бедра вниз, затем вернитесь в исходное положение.Положите руку на пояс, чтобы лучше чувствовать боковой пресс. 2-3 подхода по 10 повторений на каждую сторону
2. Боковая панель
Примите положение боковой планки, одна рука служит опорой, другая поднята вверх. Следите за тем, чтобы тело оставалось ровным, а таз не отклонялся назад или вперед. Также убедитесь, что шея не напряжена (смотрите перед собой или вверх). 2 подхода по 30-50 секунд на каждую сторону
3. Скручивание от боковой планки
Исходное положение аналогично предыдущему упражнению.На выдохе начинайте скручиваться, направляя плечо в сторону локтя, зафиксированного на полу. На вдохе поднимите руку вверх. Убедитесь, что таз находится в том же положении во время движения. 2-3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону
4. Планка на вытянутых руках
Руки вытянуты, мышцы живота напряжены и поддерживают вес тела. Оставайся на месте. Чтобы усложнить упражнение, можно поочередно поднимать ноги вверх. 3-4 подхода по 60-80 секунд
5.Повороты ноги в перекладину
Исходное положение аналогично предыдущему упражнению. Удерживая пресс в напряжении, на выдохе подтяните согнутую ногу к груди, затем поверните ее внутрь примерно на 30 градусов. Понаблюдайте за боковым жимом. Смени ноги. 2-3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону
6. Велотренажер
Лежит на полу, руки за голову. Одна нога вытянута вперед, другая согнута в коленях.На выдохе медленно подтяните локоть к противоположному колену, напрягите пресс в верхней точке (не отрывая поясницу от пола), затем вернитесь в исходное положение. Сменить стороны. 3-4 подхода по 15-20 повторений
7. Обороты с мячом
Сидя на полу, поднимите согнутые колени параллельно. Возьмите мяч в руки и начните делать попеременные повороты в стороны, в конечной точке касаясь мячом пола. Постарайтесь максимально напрячь мышцы живота во время движения.3-4 подхода по 15-20 повторений
8. Боковые откосы лежат
Лежа на спине, используя мышцы прямого пресса, поднимите верхнюю часть тела, а затем сделайте чередующиеся «наклоны», дотянувшись рукой до голени. Убедитесь, что ваша шея не слишком напряжена, и не отрывайте поясницу от пола. 2-3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону
Советы и хитрости
Единственный способ быстро накачать пресс дома — это полюбить тренировочный процесс. При этом выполнять упражнения на мышцы живота в домашних условиях однозначно сложнее, чем в тренажерном зале — нужно уделить время, выбрать подходящую музыку, устранить отвлекающие факторы и т. Д.
В первые недели тренировок важно не гнаться за результатом, а настроиться на формирование привычки регулярной прокачки пресса. Необходимо четко понимать, что накачать пресс за неделю невозможно, какой бы продвинутой ни была программа упражнений.
The Abs After Baby Workout Program
Заявление об ограничении ответственности:
Информация в этой программе предназначена только для образовательных целей.Он не предназначен для замены информированного медицинского совета или ухода. Вы не должны использовать эту информацию для диагностики или лечения каких-либо проблем со здоровьем или заболеваний без консультации со своим семейным врачом. Пожалуйста, обратитесь к врачу с любыми вопросами или проблемами, которые могут у вас возникнуть в отношении вашего состояния. Информация и советы основаны на моих собственных исследованиях и опыте. Я не врач и не лицензированный терапевт. Мы не даем никаких гарантий или подразумеваемых гарантий, заявлений или одобрений.Соблюдайте осторожность и рассудительность, поскольку мы не несем ответственности за любые травмы. Эта программа не предназначена для беременных.
Когда я забеременела, последнее, о чем я думала, это мой пресс. Мы с мужем пытались и пытались для нашего маленького мальчика, поэтому мы были очень взволнованы, когда наконец узнали, что мы беременны!
Я заранее решил, что сделаю все, что в моих силах, чтобы принять каждое изменение в пути — постоянное или нет. Но мне все же нужно было помнить одну вещь: пока мое тело не контролировалось ростом ребенка, я полностью контролировал свое тело.
Вы, по сути, контролируете и свое собственное тело.
Во время беременности я занималась пять дней в неделю и по большей части ела здоровую пищу. Вскоре после того, как родился мой сын, я подумал, что вернуться в рутину вещей будет легко — мальчик, не так ли я ошибался!
Все изменилось. У меня больше не было времени ходить в спортзал, что позже побудило меня создать домашний спортзал в свободной комнате. Мы с мужем решили переехать в дом побольше, когда нашему сыну было 2 месяца, так что это еще больше оттолкнуло меня от желания тренироваться.
Я начал заниматься хардкорным занятием примерно через 12–16 недель после родов или около того. Когда я начинал, мне было очень легко делать, может быть, две тренировки в неделю. Я был уставшим. Я была слабой из-за бессонницы из-за моего прекрасного новорожденного ребенка. У меня было так много оправданий! Но я решил продолжать настаивать, чтобы выработать новую привычку. Я даже начал просыпаться на час раньше, чем мой сын, чтобы приступить к тренировкам.
В конце концов, моя тяжелая работа окупилась. Постепенно начал появляться мой пресс. Затем, прежде чем я узнала об этом, у меня сейчас пресс был даже лучше, чем до беременности! Кто знал?
Требуются упорный труд, преданность делу и сила воли, чтобы вернуть свое тело или создать еще лучшее тело, чем было раньше.
Я здесь не для того, чтобы говорить вам, что вам НЕОБХОДИМО заниматься прессом после ребенка.
Я здесь не для того, чтобы говорить вам, что у вас БУДЕТ пресс после ребенка.
Мой самый главный совет — помните, что мы все делаем это вместе, но действуйте в своем собственном стабильном темпе. Все тела уникальны, как и каждая послеродовая ситуация. Делайте все, что в ваших силах, и не беспокойтесь о том, что делают другие.
Анатомия пресса вашей мамы
Когда дело доходит до наращивания мышц живота и потери верхнего слоя жира, важно знать, что это за мышцы и что каждая мышца выполняет.Некоторые люди часто ошибочно принимают мышцы живота за одну большую плоскую мышцу, хотя на самом деле это четыре мышцы, работающие вместе в совершенной гармонии.
Мышцы живота состоят из 4 основных мышц:
Поперечная мышца живота или TVA: самая глубокая из трех плоских мышц живота. TVA играет важную роль в стабилизации кора, особенно во время реабилитации или беременности.
Внутренние косые мышцы: Косые мышцы вращают и изгибают туловище в стороны, а также способствуют стабильности позвоночника.
Наружные косые мышцы: Косые мышцы вращают и изгибают туловище в стороны, а также способствуют стабильности позвоночника. Наружные косые мышцы живота — это самая внешняя мышца из трех плоских мышц живота.
Прямая мышца живота или RA: это мышца, отвечающая за 6 пакетов, которые вы видите у мужчин и некоторых женщин. RA обеспечивает как стабильность корпуса, так и подвижность туловища и тренируется, когда человек выполняет упражнение, такое как кранчи.
Все мышцы одинаково важны друг для друга, но мышца, которую я хочу выделить здесь больше всего, — это Поперечная мышца живота или TVA. Эта мышца действует как корсет, поддерживая ваши внутренние органы, и необходима для поддержания хорошей осанки. Настоящий секрет выравнивания пресса после беременности — это восстановить все мышцы изнутри. — начиная с активации TVA.
Обычно есть два способа активировать мышцы TVA для улучшения стабилизации корпуса:
Подтяжка
Подтяжка относится к изометрическому сокращению TVA путем сокращения мышц живота и удержания их в напряжении без движения. .Во время фиксации представьте, что вы готовитесь к удару в живот или готовитесь поднять тяжелый предмет. Цель состоит в том, чтобы напрячь мышцы, не втягивая и не расширяя живот. Чтобы активировать TVA с фиксацией, вы будете удерживать изометрическую позицию в этом положении в течение 6-10 секунд. Выпустить и повторить несколько раз
Полость
Полость относится к технике активации TVA, которая возникает, когда вы втягиваете и сжимаете живот.Чтобы выполнить эту технику, сожмите живот и потяните пупок назад к позвоночнику. сделайте живот как можно меньше. Завершив это движение, удерживайте изометрическое положение в сжатом положении в течение 6-10 секунд. Отпустите и повторите
Это достигается сначала наращиванием силы, а затем функциональным контролем в самой глубокой брюшной мышце, поперечной мышце живота или TVA. Вам следует избегать таких упражнений, как скручивания и косые сгибания, которые укрепляют внешние слои, прямую мышцу живота и внешнюю косую мышцу.После беременности эти внешние слои слишком легко преодолевают относительно более слабую TVA. Это приводит к тому, что брюшная стенка выпячивается наружу во время нагрузки.
Дело в том, что большинство женщин не тренируют мышцы живота правильно после родов, что приводит к ужасному «животику мумии», который, кажется, никогда не исчезнет. Рассуждения? большинства женщин не учат, как это делать .
Программа тренировки пресса после ребенка разработана для восстановления мышц живота изнутри — так, как должно быть!
Но давайте поговорим о двух общих проблемах в следующих двух главах, прежде чем мы начнем какие-либо упражнения.
Кесарево сечение Мама
Кажется, существует множество планов послеродовых тренировок для мам; Тем не менее, существует не так много планов, связанных с когда-либо популярным кесаревым сечением. Один из самых распространенных вопросов, который я получаю: «Как мне избавиться от животика мамы после кесарева сечения?»
У меня лично не было секции, но я знаю, насколько они могут быть страшными, когда дело доходит до того, верите ли вы, что когда-нибудь ваш животик снова станет таким же.У многих моих клиентов были секции — в наши дни они встречаются гораздо чаще, чем вы можете себе представить! Кесарево сечение негативно сказывается на состоянии тазового дна и живота, а упражнения — лучший способ прийти в норму. Кроме того, вы почувствуете себя лучше, зная, что вы берете на себя собственное исцеление.
Начнем с кардио. Чтобы избавиться от животика мамочки, вы должны сжечь лишний вес или жир, набранные во время беременности, чтобы снова вернуться к прежним мерам.
Одно из лучших кардиоупражнений для мамочек с кесаревым сечением — просто вывести малыша в коляску на приятную утреннюю или вечернюю прогулку! да.Ходьба действительно складывается! Кроме того, вы не хотите, чтобы все было слишком быстро или напряженно, иначе вы рискуете пораниться или разорвать место разреза.
Еще одна замечательная форма кардио — это плавание. Оно расслабляет и прекрасно успокаивает суставы и мышцы. Вы сжигаете больше калорий за короткий промежуток времени, чем можете себе представить, пока ходите в бассейне!
Тем не менее, не заставляйте себя слишком сильно и, как всегда, подождите, пока врач разрешит вам начать ЛЮБОЙ режим упражнений, независимо от того, было ли у вас кесарево сечение или вагинальные роды.Кроме того, вы можете в первую очередь проконсультироваться со своим врачом относительно этих приемов, чтобы убедиться, что они подходят вам.
Но лучшее занятие для мамочек с кесаревым сечением — это ЙОГА! Йога медленная, исцеляющая и расслабляющая.
Вот пять успокаивающих движений в стиле йоги, которые тонизируют эти области:
Мостик
Лягте на спину, согнув колени, ступни на полу, ноги на ширине плеч. Медленно поднимите ягодицу и оторвитесь от пола.Вернитесь в исходное положение. Сделайте от 4 до 8 повторений.
Модифицированная Кобра
Лягте на живот, ладони прижаты к плечам. Локти должны быть прижаты к грудной клетке. Отрывайте голову и шею от пола, но не настолько, чтобы это напрягало поясницу. Втягивайте пупок, как будто пытаетесь оторвать таз от пола. Вернитесь в исходное положение. Сделайте от 4 до 8 повторений.
Наклон вперед
Встаньте, расставив ступни на 3-4 фута, положив руки на бедра.Вытяните руки над головой и наклонитесь вперед под углом 90 градусов. Вернитесь в исходное положение. Сделайте от 4 до 8 повторений.
Bird Dog
С рук и коленей активируйте основные мышцы и поднимите одну руку и противоположную ногу. Вы можете смотреть вниз, сохраняя нейтральную позу, меняя стороны. Повторить 10 раз.
Кошка / Корова
На четвереньках подтяните пупок к позвоночнику, чтобы округлить спину на выдохе.Опустите спину, поднимая голову на вдохе. Координируйте движение с дыханием, повторяя 10 раз.
ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ: Все содержание здесь должно рассматриваться только как мнение. Всегда обращайтесь за прямым советом к своему врачу в связи с любыми вопросами или проблемами, которые могут у вас возникнуть в отношении вашего собственного здоровья или здоровья других, прежде чем пытаться самостоятельно выполнять эти упражнения йоги. Кроме того, не пытайтесь выполнять какие-либо упражнения до тех пор, пока на 6-недельном послеродовом осмотре вам не будет дано разрешение, так как вы рискуете расколоть место разреза.Также избегайте подъема и переноски тяжелых предметов, а также быстрых движений.
Диастаз прямых мышц живота
Диастаз прямых мышц живота — довольно частое состояние беременности и послеродового периода, при котором правая и левая половины прямой мышцы живота расходятся по средней линии фасции тела, белой линии. По сути, представьте себе, что ваши «6 пакетов» разделены на две части.
Чаще всего это происходит после беременности, потому что растущий ребенок создает избыточную нагрузку на мышцы живота.Если вы испытываете диастаз прямых мышц живота, ваш желудок может выглядеть так, как будто по вашему животу проходит гребень. DA встречается у 66% женщин в третьем триместре, и большинство женщин не подозревают об этом разделении, хотя некоторые будут чувствовать дискомфорт на последних неделях беременности.
Во время беременности ваш живот выступает и расширяется на большую ширину из-за того, что ваша матка прижимается к внутренней брюшной стенке, но если ваш живот растет слишком быстро и не может растягиваться вместе с ростом, с вами может случиться DA .И тот факт, что гормоны беременности, называемые релаксином, смягчают ваши соединительные ткани, тоже никому не помогает!
Для восстановления этих мышц требуется примерно восемь недель, и, если все в порядке, их нужно будет укрепить и настроить в тонусе, начиная с восьминедельной отметки.
Это заболевание чаще всего проходит само по себе, и упражнения могут помочь укрепить мышцы живота и уменьшить появление диастаза прямых мышц живота. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать программу упражнений после родов.
Вот некоторые факторы риска, которые способствуют DA:
Многоплодная или близкая беременность, при которой ваше тело не имеет достаточного количества времени для самоисцеления.
Плохая осанка.
Ежедневные задачи, такие как наклоны, наклоны назад, переноска тяжелых предметов без использования хорошей формы.
Неправильная форма упражнения. (это важно)
Возраст матери.
Чрезмерное увеличение веса.
Как предотвратить DA:
Используйте правильную форму упражнений и избегайте определенных тренировок, которые создают нагрузку на ваш расширяющийся живот. Лично я избегала ЛЮБЫХ и ВСЕХ тренировок пресса во время беременности именно по этой причине.
Улучшите осанку и помните о механике своего тела во время тренировки.
Будьте осторожны с повседневными делами — как вы ходите, как вы чистите, как вы носите вещи, как вы наклоняетесь — все может немного усилить нагрузку на ваше тело.С учетом сказанного — вы точно не инвалид! Просто подумайте о том, что вы делаете и как вы это делаете.
Дайте себе достаточно времени между беременностями, чтобы мышцы живота восстановились. Ваш пресс просто прошел через ад и спину — дайте им передохнуть. Я всегда слышал, что 18 месяцев — отличный срок для отдыха, но, конечно, у каждого свой удобный временной диапазон.
Как проверить себя на DA:
Лягте на спину, согнув оба колена.
Поместите четыре пальца левой руки над пупком, а правой — под пупком по всей средней линии.
Поднимите голову и плечи от пола, как будто вы пытаетесь хрустнуть.
Есть ли вертикальное разделение прямой мышцы живота, вызывающее разрыв мышц и / или появление выпуклости? Если да, то где происходит разделение — выше или ниже пупка или в комбинации этих мест? Теперь поместите четыре пальца в сторону ступней в зоне разделения.
Поднимите голову и плечи от пола, вытягивая левую руку к ступням. Сколько пальцев вы можете поместить в щель, один — два — три — четыре? Попадание одного-двух пальцев в щель — нормальное явление.
Если вы можете поместить в щель более двух пальцев, у вас диастаз прямых мышц живота.
Упражнения для лечения DA:
Hand Guidance
Это упражнение включает в себя использование рук, чтобы связать мышцы живота в правильном положении.Для выполнения лягте на спину, поставив ступни на землю. Скрестите руки друг над другом, положив по одной руке по бокам брюшных мышц. Вдохните, затем медленно выдохните и поднимите от земли только голову. Поднимаясь, осторожно сводите мышцы живота друг к другу. При желании можно обернуть живот простыней или полотенцем и стянуть концы вместе, чтобы направлять мышцы живота. Опустите голову в исходное положение и повторите 10 раз. Выполните еще два подхода в течение дня.
Heel Slide
Это упражнение прорабатывает поперечную мышцу живота, группу мышц, нарушенную во время диастаза прямых мышц живота. Лягте на спину, поставив ступни на землю. Вы можете положить руки ладонями вниз под ягодицы для дополнительной поддержки. Отрывайте пальцы ног от земли, оставляя на полу только пятку. Осторожно выдвиньте эту ступню, чтобы выпрямить ногу. Удерживайте положение прямых ног в течение пяти секунд, затем сдвиньте ногу на себя.Повторите упражнение восемь раз, затем выполните на противоположной ноге.
Наклон таза
Это легкое упражнение помогает укрепить мышцы живота, затронутые диастазом прямых мышц живота, с помощью мягких черпающих движений. Лягте на спину и слегка вытяните левую ногу, но сохраняйте сгибание в колене. Поставьте правую ногу на землю, согнув в коленях. Осторожно наклоните таз к груди, чувствуя, как нижняя часть спины опускается на пол. Однако не отрывайте таз или ягодицы от пола.Верните таз в исходное положение, затем повторите упражнение 10 раз.
Это отличные упражнения, которые подходят и для животика вашей мамы — без каких-либо скручиваний!
Другие варианты: Было доказано, что ношение шины или пояса помогает соединить две половины живота вместе. Также было доказано, что силовые упражнения помогают лечить ДР. Если кажется, что ничего не помогает, есть хирургический вариант, но это должно быть вашим последним средством.В большинстве случаев DR просто исцеляет себя ВРЕМЯ.
Особые соображения
Многие традиционные упражнения на укрепление живота, такие как скручивания пресса, могут не подходить, пока вы работаете над коррекцией диастаза прямых мышц живота. Это потому, что вы должны сначала укрепить мышцы живота, которые проходят через брюшную полость, прежде чем выполнять упражнения, такие как планка или скручивающие движения, такие как велосипед. Откажитесь от этих упражнений, пока диастаз прямых мышц живота не заживет, а мышцы живота не станут сильнее.
*** Как всегда, проконсультируйтесь с врачом перед выполнением ЛЮБЫХ упражнений в послеродовом периоде, включая эти. Если вы думаете, что у вас может быть DA, не ставьте себе диагноз — обратитесь к врачу и попросите его или ее осмотреть ваш живот. Это нормально, если вы сомневаетесь, обратитесь к врачу. Если вы не будете относиться к своему DA должным образом, это может в конечном итоге значительно ухудшить ситуацию.
Прессы производятся на кухне
Скажем прямо: диета очень важна, когда дело касается потери мешка на животе.
Я буду честен с вами на 110% — если ваша диета не чистая, вы никогда не увидите пресс. То, что вы едите, в конечном итоге определяет, как вы себя чувствуете и как выглядите. Придерживайтесь здорового образа жизни, и со временем вы обязательно увидите результаты.
Фотография слева была сделана через пару недель после моей доставки. Я был довольно расслаблен на своей диете, но затем решил пойти еще дальше. Через две недели я сделал фото справа. Удивительно, как плохая диета отличается от хорошей, не так ли?
В первую очередь да, это правда, что пресс делают на кухне.Но вам не нужен просто отличный пресс — вам нужен полный пакет! Верно?
Вот несколько советов, которые следует запомнить сразу:
Перестаньте делать тысячи скручиваний. Сложные, многосуставные движения всего тела будут способствовать большей общей потере жира и будут способствовать гораздо большей реакции наращивания мышц, чем скручивания и приседания. Еще одна замечательная особенность этой формы упражнений заключается в том, что в процессе вы обычно прорабатываете более одной группы мышц.
Будьте умны с кардио.Не все кардио созданы одинаково. Попробуйте интервальные тренировки в следующий раз, когда будете в тренажерном зале. Исследования показали, что ваше тело сжигает значительно больше калорий и жира, если кардиотренировки подталкивают вас к вашим пределам рывками, позволяя кратковременно восстанавливаться. Откажитесь от долгих непрерывных пробежек и, в лучшем случае, заставляйте свое тело гадать. Подсказка: HIIT it!
Ешьте 5-6 раз в день небольшими порциями. Думайте о своем теле как о печи. Ему постоянно нужен огонь, чтобы гореть, верно? Ваше тело ничем не отличается! Постоянно питаясь этими небольшими порциями в течение дня, вы постоянно кормите свое тело, поэтому ему приходится работать, чтобы переваривать эти продукты.Вы также не рискуете впасть в режим голодания из-за того, что слишком долго не перекусываете.
Вырезать обработанную хрень. Сладкие продукты, соленые продукты, фаст-фуды, продукты в коробках, белый хлеб, продукты с химическими названиями, которые вы не можете произнести, белая мука и т. Д.
Запаситесь полезными жирами и нежирным белком. Существует множество заблуждений о том, что «жиры делают вас толстыми» и что «мясо жирное». Это, конечно, не так. Белки являются строительными блоками для наращивания мышц, а здоровые жиры помогают регулировать ваши гормоны, контролирующие сжигание жира.
Выпейте по крайней мере половину своего веса на унцию воды. Все знают, насколько важна вода. Если вы весите 120 фунтов, стремитесь к весу не менее 60 унций. воды ежедневно.
Чтобы избавиться от жировой прослойки над мышцами живота, нужно есть ЧИСТО — мы уже обсуждали это. Но как выглядит день при чистой диете? Обычно, когда я хочу, чтобы мой пресс показывал больше для фотосессии или мероприятия, я ем с высоким содержанием белка / низким содержанием углеводов.
Вот пример идеального ежедневного рациона для абитуриентов:
Прием пищи 1: 6 утра
1 чашка кофе с 1 ст.сливочник (для меня это неотрицание)
2 вареных яйца
2 ломтика бекона из индейки
1 кусок хлеба Иезекииля
Прием пищи 2: 9 утра
2 мерные ложки Labrada Lean Body для ее арахисового или сывороточного протеина
1/2 стакана миндального или кокосового молока
1 горсть миндаля
OR
2 ст. полностью натуральное арахисовое масло
1 кусок нежирного или обезжиренного сыра моцарелла в палочках
Прием пищи 3: 12:00
1 запеченная куриная грудка без кожи, приправленная
Кровать шпината, перемешанная с 1 ст.оливковое масло, 1 ст. бальзамический уксус и соль / перец.
Неограниченное количество овощей, таких как сладкий перец, лук, огурцы и т. Д., Для приготовления идеального салата.
Прием пищи 4: 15:00
1/2 стакана коричневого риса
1 стакан цельных зеленых бобов, приготовленных на пару
1 филе лосося
Прием пищи 5: 18:00
1 6 унций. постное филе, стейк из вырезки травяного откорма
Жареные овощи: брокколи, цветная капуста и морковное ассорти
½ чашки киноа
Прием пищи 18:00
2 ложки казеинового протеина
1/2 стакана миндального молока
ИЛИ
½ стакана творога
1 чайная ложка арахисового масла
Как вы можете видеть из моего ежедневного рациона, я ем много белка.Если вы активная женщина, которая хочет подтянуться, сжечь жир и нарастить мышечную массу, вам нужно соотнести один грамм белка с одним фунтом вашего веса.
В настоящее время я вешу 115 фунтов, так что это означает, что я должен стремиться к как минимум 115 граммам белка в день! Это стало возможным благодаря протеиновым коктейлям — вот почему я так их люблю!
Обратите внимание: — количество калорий, которое вам необходимо потреблять, будет зависеть от вашего возраста, веса, роста и уровня активности.Чтобы подсчитать, сколько калорий вам понадобится, чтобы набрать мышцы для наращивания ягодиц, посетите диетолога или воспользуйтесь этим калькулятором здесь. Я вам скажу: вам нужно будет съесть достаточно калорий, чтобы нарастить мышцы внизу. Не бойтесь, дамы! Калории ХОРОШИЕ. Просто убедитесь, что они содержат качественные калории, а не вредную пищу.
Некоторые люди скажут, что тонна протеина повредит ваши почки — это правда, ЕСЛИ у вас проблемы с функционированием почек. Вот почему вы всегда консультируетесь со своим врачом, прежде чем начинать ЛЮБУЮ диету.Также убедитесь, что вы пьете достаточно воды, увеличивая потребление белка.
«Сколько воды мне пить?» Что ж, это варьируется от человека к человеку, но большинство экспертов сходятся во мнении, что 8 стаканов в день — это идеально. Лично я считаю, что потребляю воду в унциях, и стремлюсь выпить хотя бы половину своего веса в унциях. Я вешу 115 фунтов. поэтому я пью не менее 55,5 унций воды в день!
Возможно, вам будет трудно планировать свое питание, но для достижения наилучшей формы планирование — это все .Я рекомендую для приготовления еды , который в основном готовит большую порцию еды заранее. Приготовление пищи — один из самых полезных способов, позволяющих мне придерживаться правильного режима питания. Это значительно облегчает жизнь в течение недели, когда нужно постирать белье, кормить детей и делать работу. Вы можете приготовить большинство продуктов и закусок, которые обычно не портятся в течение нескольких дней. Мое личное любимое блюдо для приготовления еды — это жареный бальзамический цыпленок со спаржей и пюре из сладкого картофеля.Мои любимые закуски — вареные яйца, протеиновые батончики и фрукты. Со временем вы выработаете свой привычный рацион и то, что лучше всего подходит для вас в течение недели.
Вот 5 советов, которые помогут вам начать путь к приготовлению еды на неделю!
Выберите день для приготовления еды. Обычно я готовлю еду по воскресеньям из-за того, что у меня слишком много времени для ее завершения.
Отложите не менее 2 часов. Время, потраченное на приготовление пищи, в конечном итоге зависит от вас.Обычно я трачу около 3 часов на приготовление еды, но я знаю некоторых других, которые тратят меньше или даже больше на еду. Все зависит от того, что вы делаете.
Составьте список покупок здоровых продуктов. Это может занять много времени, потому что это часть планирования при приготовлении еды. Я люблю записывать идеи на листе бумаги в течение недели или заглядывать в Pinterest, чтобы найти идеи, что делать, если я хочу чего-то другого, кроме обычной курицы, брокколи и коричневого риса. Убедитесь, что вы спланировали достаточно, чтобы продержаться на неделю, и не забывайте о закусках! Также не забывайте свой список!
Сходите за продуктами! После того, как вы составили список, вы можете отправиться в магазин за товарами! Иногда то, что я покупаю, зависит от того, что продается, поэтому я могу сэкономить доллар или два.Обычно я ухожу в течение часа со всем, что мне нужно.
Готовь и готовь. Вернувшись домой, можно начинать прямо сейчас! Отварите рис, вымойте и нарежьте продукты, приготовьте курицу и т. Д. — все, что вам нужно сделать. Отложите в сторону. Разложите блюда в контейнере по вашему выбору и спрячьте в холодильнике на неделю.
А теперь вот несколько абстрактных закусок, которые отлично подходят для сжигания живота:
Нежирный греческий йогурт: Помогая повысить суточную потребность в кальции, йогурт также улучшит внешний вид ваш пресс за счет улучшения пищеварения.Пищеварение во время этого процесса может замедляться химическими веществами и добавками, которые мы едим, нормальным старением и замедлением метаболизма. Живые культуры и пробиотики, содержащиеся в йогурте, помогут поддерживать ваше пищеварение в активном и активном состоянии, а высокое количество белка позволит вам чувствовать себя сытым. В свою очередь, вы получите более плоский пресс!
Творог со свежими фруктами: Это одна из лучших закусок перед сном, если вы хотите чего-нибудь сладкого. Он также поможет вам оставаться сытым в течение ночи благодаря высокому содержанию белка, поэтому вам не придется просыпаться, чтобы перекусить в полночь.Вместо фруктов некоторые женщины сочетают овощи со своим творогом, а некоторые дамы даже едят его в одиночестве. Как и в случае с любыми молочными продуктами, важно убедиться, что они были пастеризованы перед употреблением.
Цельнозерновые крекеры с нежирным сыром чеддер: Это отличное сочетание клетчатки и кальция. После тренировки можно съесть цельнозерновые крекеры с нежирным чеддером, чтобы зарядиться энергией и зарядиться энергией.
Молодая морковь с хумусом: Морковь богата клетчаткой и витамином А.Одна столовая ложка хумуса содержит один грамм белка, фолиевую кислоту и железо. Не говоря уже о том, что это более полезное блюдо на выбор!
Яблочные дольки с миндальным маслом: Эта классическая комбинация закусок помогает предотвратить набор лишнего веса, делая ее совершенно здоровой комбинацией. Миндальное масло содержит высокий уровень витамина Е и считается полезным для сердца орехом. Это полезно для вашей сердечно-сосудистой системы, поскольку она работает сверхурочно, пока вы интенсивно тренируетесь!
Вот несколько моих любимых абстастических рецептов блюд:
Фрикадельки из постной индейки
Ингредиенты
2 фунта постного фарша из индейки
1 чашка панировочных сухарей Panko (хотя я люблю овсяные хлопья)
1/4 стакана мелко нарезанной моркови
1/4 стакана мелко нарезанных кабачков
1/4 стакана мелко нарезанного лука
2 крупных яйца
2 столовые ложки итальянской приправы
1 столовая ложка крупной морской соли
2 столовые ложки оливкового масла
3/4 стакана домашнего или купленного в магазине куриного бульона с низким содержанием натрия
Указания
В большой миске смешайте индейку, панко, морковь, кабачки, лук, яйца, итальянскую приправу и соль до однородного состояния. ; Сформируйте в шарики диаметром 1 дюйм.
Нагрейте оливковое масло в большой сковороде на среднем огне. Добавить фрикадельки и варить, переворачивая, пока не подрумянится, около 7 минут.
Добавьте 1/2 стакана куриного бульона; накрыть крышкой и убавить огонь до минимума. Варить до полного впитывания жидкости, около 7 минут.
Добавьте оставшиеся 1/4 стакана бульона и увеличьте огонь до среднего; готовить без крышки, пока жидкость не впитается. Служить.
Киш без корки из шпината
Состав
1 столовая ложка растительного масла
1 нарезанная луковица
1 упаковка (10 унций) замороженного нарезанного шпината, размороженного и высушенного
5 яиц, взбитых
3 стакана тертого сыра Мюнстер
1/4 чайной ложки соли
1/8 чайной ложки молотого черного перца
Указания
Разогрейте духовку до 350 градусов F (175 градусов C).Слегка смажьте 9-дюймовую форму для пирога.
Нагрейте масло в большой сковороде на среднем или сильном огне. Добавить лук и варить, периодически помешивая, пока лук не станет мягким. Вмешайте шпинат и продолжайте готовить, пока не испарится лишняя влага.
В большой миске смешайте яйца, сыр, соль и перец. Добавьте смесь шпината и перемешайте, чтобы все перемешалось. Выложите ложкой в подготовленную форму для пирога.
Выпекать в разогретой духовке примерно 30 минут, пока яйца не застынут. Дайте остыть в течение 10 минут перед подачей на стол.
Жирный капустный суп
Ингредиенты
1 банка (16 унций) нарезанных кубиками помидоров
6 крупных зеленых луковиц, мелко нарезанные
1 (1 унция) конверт Lipton Onion Soup Mix
1 пучок сельдерея, нарезанный кусочками
1 большой кочан, мелкие кусочки
2 банки (8 унций) стручковой фасоли
2 зеленых перца, размер кусочка
3 фунта моркови, размер кусочка
соль и перец по вкусу
порошок карри (по желанию) или измельченная петрушка (по желанию) или кайенский перец, при желании (по желанию) можно использовать по вкусу
1 говяжий бульон
Соус Табаско, можно добавить
Указания
Нарезать овощи мелкими и средними кусочками и залить водой.Варить десять минут быстро.
Уменьшить до кипения и продолжать готовить, пока овощи не станут мягкими.
Авокадо, банан, грецкие кексы
Ингредиенты
1/2 стакана пюре из авокадо
1/2 стакана пюре из спелых бананов
2 крупных яйца
1/2 стакана соевого или кокосового молока
2 стакана универсальной цельнозерновой муки
3/4 стакана Стевии
1 чайная ложка пищевой соды
1 чайная ложка соли
1/2 стакана нарезанных грецких орехов
Указания
Нагрейте духовку до 375 градусов F.Смажьте маслом 12 углублений для форм для маффинов или выровняйте их бумажными стаканчиками.
В большой миске смешайте авокадо, бананы, яйца и молоко. В отдельной миске взбейте или просейте муку, сахар, пищевую соду и соль. Добавьте смесь авокадо; не перемешивайте слишком много. Добавьте грецкие орехи.
Выложить тесто ложкой в подготовленную форму для маффинов; выпекать от 15 до 20 минут или до тех пор, пока верхняя часть не начнет подрумяниваться, а зубочистка, вставленная в маффин, не выйдет чистой.
Avocado Mac N Cheese
Состав
Пшеничная макаронная лапша на 1 фунт
1 1/2 стакана обезжиренного молока
3 маленьких зубчика чеснока
1/4 чайной ложки молотого мускатного ореха
1/4 чайной ложки порошка чили
1 стакан плоских листьев петрушки
2 полностью созревших авокадо, разрезанных пополам, без косточек, очищенных и нарезанных кубиками
В большой кастрюле приготовьте пасту в подсоленной воде в соответствии с инструкциями на упаковке.
Тем временем в маленькой кастрюле смешайте молоко, чеснок, мускатный орех и порошок чили. Довести до кипения; уменьшить жар; тушить 5 минут. Когда паста почти готова, поместите в блендер листья петрушки, 1 1/2 стакана нарезанного кубиками авокадо, сыр, сок лайма и горячее молоко с зубчиками чеснока; взбить до однородной массы. Слейте воду из макарон и вернитесь в кастрюлю для соуса. Полить пасту сырным соусом; бросить, чтобы совместить. Добавьте чеснок и оставшиеся 1/2 стакана нарезанного кубиками авокадо; осторожно перемешайте. Подавать горячим или комнатной температуры.
Лучше всего в день приготовления.
Салат с яблоками и бри из индейки
Ингредиенты
2 зеленых (или красных) яблока с сердцевиной и нарезанными кубиками
Бросьте все в салатницу и сочетайте с вашей любимой заправкой!
Вегетарианские торты из кабачков
Ингредиенты
2 стакана тертых кабачков
2 яйца, взбитые
1/4 стакана нарезанного лука
1/2 стакана универсальной муки
1/2 стакана тертого сыра Пармезан
1/2 стакана тертого сыра моцарелла
соль по вкусу
Указания
В средней миске смешайте кабачки, яйца, лук, муку, сыр пармезан, сыр моцарелла и соль.Хорошо перемешайте, чтобы ингредиенты распределились равномерно.
Нагрейте небольшое количество масла в сковороде на среднем или сильном огне. Сложите смесь цуккини, положив горку столовыми ложками, и готовьте по несколько минут с каждой стороны до золотистого цвета.
Торты из цветной капусты с пармезаном
Состав
Цветная капуста на 1 кочан
1/2 стакана универсальной муки
3 яйца
1 чайная ложка разрыхлителя
1/4 стакана тертого сыра Пармезан
1 упаковка сухой смеси заправки для салатов по-итальянски
Масло растительное (для жарки)
Указания
Обработать цветную капусту мелко измельченной в кухонном комбайне; переложить в большую миску.
Смешайте муку, яйца, разрыхлитель и итальянскую заправку с цветной капустой.
Нагрейте оливковое масло, чтобы оно покрыло дно сковороды на среднем огне.
Капните с горкой столовые ложки смеси цветной капусты в горячее масло; обжарить до золотистого цвета, примерно по 3 минуты с каждой стороны.
Сверху выложите тертый сыр пармезан, пока он еще горячий.
Обрежьте курицу жиром и нарежьте кубиками диаметром 2,5 см.
В миске взбить яйца с молоком и добавить курицу.
Смешайте петрушку, тимьян, панировочные сухари, базилик и перец.
Вмешайте масло вилкой и хорошо перемешайте до равномерного распределения.
Налейте смесь приправ в закрывающийся пластиковый пакет и бросьте кусочки курицы, чтобы они покрылись слоем.
Поместите покрытые глазурью кусочки курицы на подготовленный противень и запекайте при температуре 425 градусов F (220 градусов C) в течение 10 минут, переверните кусочки и запекайте еще 5 минут.
В качестве бонуса, вот список продуктов для здорового питания, который вы можете распечатать для своего холодильника!
Кардио и йога — ваши друзья.
Хотя вы сосредоточитесь на тренировке и укреплении мышц брюшного пресса, используя различные упражнения, перечисленные в программе, вы также довольно сильно сосредоточитесь на CARDIO .
Почему? Кардио сжигает жир. Достаточно просто. Вы должны попотеть!
Если вы похожи на меня и устали бегать, тогда вам понравится эта небольшая тренировка HIIT.Это идеальная разминка перед тренировкой и, несомненно, заставит ваше сердце биться быстрее!
15-минутная тренировка HIIT
Инструкции: выполните следующие 5 упражнений с собственным весом, всего 3 подхода, с одной минутой отдыха между подходами.
Альпинисты: 1 минута
Бёрпи: 1 минута
Высокие колени: 1 минута
Удары прикладом: 1 минута
Прыжки
1 минута Burpees:
Начните в положении стоя.Ноги должны быть на ширине плеч. Теперь опустите тело в положение на корточках, положив руки на пол перед собой.
Откиньте ступни назад, чтобы вы приняли положение отжимания. Крепко держите руки на земле, чтобы поддерживать свое тело.
Опустите грудь, чтобы сделать отжимание. Поднимите грудь вверх.
Верните ступни в исходное положение. Встаньте, а затем подпрыгните в воздух, хлопая руками над головой.
Удары прикладом:
Старт на четвереньках, руки прямо под плечами, а колени прямо под бедра.
Держите правое колено под углом 90 градусов, медленно поднимая ногу позади себя, пока бедро не станет почти параллельно полу. Поднимите согнутую ногу к потолку, сжимая ягодицы. Ваша спина должна оставаться совершенно неподвижной в нейтральном положении. Движение должно быть небольшим и контролироваться мышцами, выполняющими работу, а не импульсом.
Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.
Высокие колени:
При обычных высоких коленях нужно стоять неподвижно, ноги на ширине плеч.Подтяните правое колено к груди и удерживайте его в течение 3 секунд. Теперь верните его в исходное положение и повторите шаг.
Теперь сделайте тот же жест левым коленом. Вы почувствуете усталость через полчаса или раньше. Отдыхайте 2 минуты между повторениями, чтобы повысить вашу склонность к большему количеству повторений.
Альпинисты:
Начните упражнение, лежа лицом вниз на полу.
Выпрямите руки, а затем коснитесь коленями земли или пола.
Теперь вы готовы занять позицию. При этом убедитесь, что ваши руки находятся прямо под грудью на ширине, немного превышающей расстояние до плеч.
После того, как вы устроились в нужном положении и проверили положение рук, вы должны держать ноги вытянутыми, убедившись, что они правильно выровнены с остальным телом.Уделите особое внимание своим коленям, так как многие люди склонны создавать здесь щели, но этого следует избегать. Если рекомендуемое положение неудобно для вас, можно немного изменить его, если вы сохраняете правильную осанку.
Теперь вы должны вытянуть левую ногу для устойчивости. Согните правое колено и поднимите его по направлению к правой руке. На этом этапе вы должны оказаться в положении, аналогичном тому, в котором вы были бы, если бы поднимались на гору или дерево (отсюда и название), за исключением горизонтального, а не вертикального положения.
Подняв правое колено, верните его в исходное положение и проделайте предыдущий шаг левой ногой. (Еще раз согните левое колено и поднимите его к левой руке, имитируя действия альпиниста)
Прыгающие валеты:
Примите прямое положение, соединив ноги и руки. Твоя сторона.
Слегка согните ноги в коленях и поднимитесь на несколько дюймов в воздух.
Находясь в воздухе, выведите ноги в стороны примерно на ширину плеч или немного шире.
Когда вы двигаете ногами наружу, вы должны поднять руки над головой; руки должны быть слегка согнуты на протяжении всего движения в воздухе.
Ваши ступни должны приземляться на ширине плеч или шире, так как ваши руки встречаются над головой, а руки слегка согнуты.
Йога потрясающая для вашего тела — это уже не такой большой секрет. Но знаете ли вы, что йога может улучшить ваши основные силы и помочь сгладить пресс? Хотя занятия йогой — не лучший способ получить упаковку из шести кубиков, вы можете значительно улучшить тонус и укрепить живот.Укрепление корпуса также может помочь облегчить боль в спине и улучшить осанку (ничто не делает ваш живот больше, чем сутулость!).
Вот мини-тренировка йоги, которая идеально подходит для тренировки пресса.
Поза кошки / коровы
Встаньте на четвереньки с плоской спиной и смотрите в пол.
Выровняйте руки под плечами и колени под бедрами.
Выдохните, втянув копчик и округлив позвоночник к потолку, и отпустите шею.
Затем вдохните, поднимая плечи и кости сиденья к потолку и поднимая голову, чтобы смотреть прямо перед собой.
Повторите медленно и осторожно столько раз, сколько необходимо, чтобы разогреть позвоночник и сердцевину.
Поза лодки
Начните сидя, согнув колени и поставив ступни на пол. Откиньтесь назад настолько, чтобы ваши ноги могли оторваться от земли.
Начните выпрямлять ноги вместе, чтобы ваше тело образовало V-образную форму, держа руки вытянутыми и параллельными земле.
Сохраняйте равновесие на копчике и седалищных костях, грудь приподнята и смотрите
Поза боковой планки:
Начните с планки. Поднесите левую ладонь к центру коврика и перекатитесь по внешнему краю левой стопы. Ставьте правую ногу поверх левой. Сильно надавите на левую ладонь, чтобы отвести плечо от мочки уха, и расположите правое плечо прямо над левым.
Включите косые мышцы живота, приподняв бедра и сложив их друг на друга.Вытяните правую руку прямо вверх и смотрите в сторону или вверх. Задержитесь на пять-десять вдохов. Повторите с противоположной стороны.
Поза коленей к носу
Начните с собаки лицом вниз.
Поднимите правую ногу вверх. Положите плечи на запястья, держа руки прямыми, и плотно прижмите правое колено к груди. Держите бедра на уровне плеч.
Попробуйте поцеловать свое колено, отталкивая землю и округляя спину.
Поза стеклоочистителя
Лягте на спину, держа обе ноги прямо в воздухе. Положите руку прямо и широко на землю так, чтобы ладони смотрели вниз и на одной линии с вашими плечами. Выдохните, держите ноги прямыми и вместе, пока вы дотянетесь пальцами ног до противоположных пальцев.
Сделайте вдох, чтобы вернуться в центр, а затем поменяйте стороны.
Поза собаки лицом вверх
Лягте лицом вниз, ступнями на коврик.Согните руки в локтях и положите ладони на пол рядом с нижними ребрами.
Отжимайтесь, выпрямляя руки, не блокируя локти, и поднимайте верхнюю часть ног и туловище в воздух.
Поднимите грудь вверх, приподняв грудину. Держите локти прижатыми к бокам. Основная цель позы — хорошо растянуть пресс, поэтому дышите глубоко и наслаждайтесь своей тяжелой работой. Подсказка: отведите плечи назад.
Измененная поза колеса
Лягте на спину и расслабьте пресс в противоположном направлении.Переплетите руки под поясницей и надавите бедрами вверх, приняв модифицированную позу колеса.
Лягте на спину, ступни на полу ладонями вниз.
Поднимите бедра и туловище от пола, надавливая на ладони и ступни.
Соедините руки и прижмите плечи и предплечья к полу. Поднимите бедра выше к потолку. d. Задержитесь на 10 вдохов. Опустите ягодицы обратно на пол и разведите руки.
Продолжайте дышать и попытайтесь немного отступить от своей максимально полной позы.Это снимет напряжение и научит ваше тело и мозг дольше придерживаться позы.
Поза верблюда
Встаньте на голени, расставив колени на ширине плеч.
Откиньтесь назад и положите руки на пятки, выгибая спину и позволяя голове упасть между лопатками.
Продолжайте выталкивать бедра вперед, чтобы задействовать пресс, бедра и живот, наслаждаясь этой позой в течение пяти вдохов.
Собака лицом вниз
Встаньте на четвереньки. Выровняйте запястья прямо под плечами, а колени прямо под бедрами.
Выдохните, поджав пальцы ног и оторвав колени от пола. Поднимите таз к потолку, затем подтяните седалищные кости к стене позади себя. Плавно начните выпрямлять ноги, но не сгибайте колени. Придайте своему телу форму буквы «А».«Представьте, что ваши бедра и бедра отводятся назад от верхней части бедер. Не подходите ногами ближе к рукам — сохраняйте разгибание всего тела.
Оттолкнитесь от пола во время подъема через таз. Удлиняя позвоночник, поднимайте седалищные кости к потолку. Теперь давите равномерно через пятки и ладони.
Укрепите внешние мышцы рук и прижмите указательные пальцы к полу. Поднимите мышцы рук к верхней части обоих плеч.Втяните лопатки в верхние ребра спины и по направлению к копчику. Увеличьте ширину ключиц.
Поверните руки наружу так, чтобы складки на локтях были обращены к большим пальцам.
Притяните грудь к бедрам, продолжая отталкивать коврик от себя, удлиняя и расслабляя позвоночник.
Совместите уши с плечами.Расслабьте голову, но не позволяйте ей болтаться. Смотрите между ног или в сторону пупка.
Задержитесь на 5-100 вдохов.
Чтобы расслабиться, выдохните, осторожно сгибая ноги в коленях и возвращаясь к рукам и коленям.
Поза обратной планки
Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.
Положите ладони, широко расставив пальцы, на полу немного позади и снаружи бедер.
Надавите ладонями и поднимите бедра и туловище к потолку.
Посмотрите в потолок, поставьте пальцы ног и держите руки и ноги прямо.
Держите все тело сильным и образовывайте прямую линию от головы до пят.
Сожмите кора и попытайтесь подтянуть пупок обратно к позвоночнику.
Если ваши бедра провисают или опускаются, опускайтесь на пол.
Цель состоит в том, чтобы удерживать прямую линию от 20 до 30 секунд. Возможно, вам придется начать с удерживания позиции всего на несколько секунд, пока вы набираете силу.Лучше удерживать правильное положение короче, чем дольше оставаться в неправильном.
Abs после План детской тренировки
Вы будете следовать следующему недельному плану в течение 4 недель. « Почему 4 недели?» вы можете спросить. Что ж, наука доказала, что для формирования привычки требуется не менее 21 дня. Я добавил еще одну неделю, чтобы закрепиться в рутине, чтобы вы могли понять, что лучше всего работает для вас на протяжении всей оставшейся жизни.
ДА. Тренировки должны быть частью вашей жизни — не только на 1, 2, 4, 6 или 8 недель. Программа тренировок — это не одноразовая вещь — она просто показывает вам, как вести активный образ жизни.
Чтобы отслеживать свой прогресс, я призываю вас всех снимать мерки тела и делать фотографии перед этим. Я бы с удовольствием поделился вашими фотографиями в блоге! Мой самый большой совет по съемке до фото — использовать ОДНУЮ одежду и одинаковое положение тела как на фотографиях до, так и после.Попросите кого-нибудь фотографировать вас каждые две недели, чтобы вы могли буквально увидеть, как происходит ваша трансформация. Это даст вам много мотивации, чтобы продолжать добиваться своей цели!
Вот что делать:
Разденьтесь. Да, обнажаться лучше всего, так как одежда может фактически прибавить сантиметры к вашему телу. Если вы не хотите раздеваться, попробуйте купальный костюм или тонкую одежду.
Измерьте основные ключевые части своего тела с помощью рулетки. Но не забывайте, что ленту нельзя натягивать слишком сильно — она должна плотно прилегать.Сильное натяжение двух может привести к неточным результатам.
При измерении окружностей всегда измеряйте в самых широких точках.
Расслабьтесь всем телом. Сейчас не время позировать, сгибаться или втягивать все в себя. Просто расслабьтесь. Нам нужно знать, что вы на самом деле делаете.
Теперь вот что нужно измерить:
Бюст: Измерьте грудь прямо по линии сосков, но опять же, не затягивайте ленту.
Обхват груди: Измерьте размер чуть ниже груди.Некоторые даже предпочитают измерять размер выше бюста.
Талия: Измерьте полдюйма выше пупка или в самой маленькой части талии
Бедра: Встаньте, ноги вместе и оберните рулеткой самую широкую часть.
Бедра: Измерьте ширину в самой широкой части каждого бедра.
Руки: Измерьте расстояние в самой широкой части каждого плеча.
Икры: Измерьте расстояние вокруг самого широкого места каждого бедра.
Готово… Готово… ВПЕРЕД !!!
++ Безопасность, прежде всего ++
ВНИМАНИЕ, пожалуйста, прочтите перед тем, как начать: Перед тем, как начать любую программу упражнений, пожалуйста, прежде всего проконсультируйтесь с врачом. Эта программа НЕ рекомендуется беременным женщинам или женщинам в послеродовом периоде, которые все еще восстанавливаются после недавнего кесарева сечения. Эта программа не подходит для женщин, страдающих диастазом прямой кишки или подозревающих, что у них может быть диастаз прямой кишки, или любых других проблем со здоровьем.
Прекратите тренировку, если:
Вы чувствуете головокружение, слабость или головокружение.
Есть боль или дискомфорт любого типа.
Беременны или могут быть беременны.
Все еще заживает после недавнего кесарева сечения. Подождите, пока врач не разрешит выполнять эти упражнения.
У вас диастаз прямой кишки или вы думаете, что он может быть у вас. Подождите, пока врач не разрешит выполнять эти упражнения.
Есть какие-либо заболевания, которые могут ухудшиться в результате длительных физических упражнений.
Есть старые травмы, которые могут усугубиться длительными тренировками.
*** Если вы обнаружите, что испытываете трудности с выполнением нового движения или упражнения, НЕ заставляйте себя . Вместо этого вы можете заменить ход более осознанным, который будет безопаснее для вас, или вообще пропустить его.
Понедельник
Разминка: HIIT-тренировка из Главы 5.
Планки : 3 подхода по 60 секунд
Начало работы положение отжимания.Начать с позиции отжимания — это самый простой способ встать на планку.
Опустите оба предплечья на землю так, чтобы локти и кулаки прижались к земле. Ладони должны быть сжаты и находиться прямо под плечами.
Согните пальцы ног и задействуйте пресс, наклоняя таз и подтягивая пупок к позвоночнику.
Выпрямите тело, но держите шею и позвоночник нейтральными. Представьте, что вы — деревянная доска и прям как стрела.
Согните мышцы живота и сожмите ягодицы. Это две основные группы мышц, которые вы будете прорабатывать в этом упражнении.
Удерживайте это положение, также известное как планка, в течение 60 секунд. Не спускайте глаз с пола перед собой. Избегайте приподнимания ягодиц. Ваше тело должно составлять прямую линию от пяток до затылка.
Боковые планки : 3 подхода по 60 секунд (каждая сторона)
Лягте на левый бок с прямыми коленями.
Поднимите верхнюю часть тела на левый локоть и предплечье. Расположите локоть под плечом.
Сожмите мышцы живота, с силой напрягая пресс, как будто вы собираетесь получить удар в живот.
Поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от щиколоток до плеч. Ваша голова должна оставаться на одной линии с вашим телом.
Удерживайте это положение в течение предписанного времени, глубоко дыша. Это один комплект.
Повернитесь так, чтобы лечь на правый бок, и повторите.
Супермены: 3 подхода по 60 секунд
Лягте на живот лицом вниз, вытяните руки и ноги. Держите шею в нейтральном положении.
Удерживая руки и ноги прямыми (но не заблокированными), а туловище неподвижным, одновременно поднимите руки и ноги к потолку, чтобы вместе с телом образовалась удлиненная буква «U» — своды спины, а также руки и ноги поднимаются на несколько дюймов от пола. .
Задержитесь на 40 секунд и снова опуститесь.
Скручивания с длинными руками: 3 подхода по 12 повторений
Лягте на коврик и вытяните руки прямо за голову, сцепив руки, держа их рядом с ушами.
Сожмите пресс и оторвите лопатки от пола.
Держите руки прямо и не напрягайте шею. Если вы чувствуете боль в шее, заведите одну руку за голову, а вторую держите вытянутой.
Опустить и повторить.
Охлаждение: Завершите свои 5 минут упражнений на укрепление и освящение, как указано в главе 1, чтобы активировать TVA, а затем выполните 10 минут ходьбы или легкой пробежки.
Вторник
Разминка: HIIT-тренировка из Главы 5.
Обратные скручивания: 3 подхода по 12 повторений
Лягте на пол с полностью вытянутыми ногами руки в стороны от туловища ладонями на полу.Руки должны оставаться неподвижными на протяжении всего упражнения.
Поднимите ноги так, чтобы бедра были перпендикулярны полу, а ступни вместе и параллельно полу. Это исходное положение.
На вдохе подведите ноги к туловищу, откатывая таз назад и поднимая бедра от пола. В конце этого движения ваши колени будут касаться груди.
Задержите сокращение на секунду и верните ноги в исходное положение на выдохе.
Планка от колен до локтей: 3 подхода по 12 повторений (на каждую сторону)
Начните с верхней позиции отжимания, расположив руки прямо под плечами.
Напрягите пресс и подведите одно колено к внешней стороне той же руки, сделав паузу на мгновение, прежде чем выпрямить ногу назад за собой.
Держите ногу в приподнятом положении и повторите движение.
Велосипедные скручивания: 3 подхода по 12 повторений
Держите коврик на полу и лягте на него.
Теперь держите руки за головой и сцепите пальцы. Также поставьте ноги в воздух.
Теперь поднимите голову и коснитесь правым локтем левого колена, подтягивая ногу к голове.
Сделайте обратное с левым локтем и правым коленом.
Русские скручивания: 3 подхода по 12 повторений (попеременно)
Сядьте на землю, согнув колени и пятки на расстоянии примерно 30 см от ягодиц.
Слегка отклонитесь назад, совершенно не округляя позвоночник. Очень важно и сложно держать спину прямо, но не позволяйте ей выгибаться.
Вытяните руки прямо перед собой, положив руки друг на друга. Ваши руки должны быть на уровне низа грудной клетки.
Подтяните пупок к позвоночнику и медленно поверните влево. Движение невелико и происходит от вращения ребер, а не от раскачивания ваших рук. Вдохните через центр и поверните вправо.Это завершает одно повторение.
Cool Down: Завершите свои 5 минут упражнений на укрепление и освящение, как указано в главе 1, чтобы активировать TVA, а затем выполните 10 минут ходьбы или легкой пробежки.
Среда:
Позы йоги из главы 3.
Четверг
Разминка: HIIT-тренировка из пятой главы.
Подъемы ног лежа: 3 подхода по 12 повторений (на каждую сторону)
Используйте скамью, если она доступна, или закрепите обе руки под ягодицами.Если ноги свисают с края, диапазон движений увеличится.
Положите руки под ягодицы ладонями вниз. Держите ноги как можно более прямыми и держите гантели между ступнями, если хотите, чтобы было дополнительное сопротивление.
Медленно поднимите ноги перпендикулярно полу. Задержите сокращение вверху на секунду, затем медленно опустите ноги в исходное положение.
Flutter Kicks: 3 подхода по 60 секунд
Начните с того, что лягте на спину на коврик, руки по бокам ладонями вниз.
Полностью вытяните ноги, слегка согнув их в коленях.
Поднимите пятки примерно на 6 дюймов от пола.
Сделайте небольшие быстрые движения ногами вверх и вниз, как ножницы. Ключ в том, чтобы сосредоточиться на том, чтобы всю работу выполнял ваш живот, и постоянно держать пресс в напряжении на протяжении всего упражнения.
Боковые складные ножи: 3 подхода по 12 повторений (с каждой стороны)
Лежа на правом боку, держа левую ногу поверх правой, поместите правую руку в удобное место и сожмите ее. левая рука за головой.
Приведите туловище и левую ногу друг к другу, когда вы тянете косыми мышцами.
Сожмите на мгновение и вернитесь в исходное положение.
Круги ногами: 3 подхода по 12 повторений (в обоих направлениях)
Лягте на землю в положении полого тела, прижав руки к полу
Сделайте полное круговое движение ногами влево или вправо
Цель состоит в том, чтобы максимально увеличить диаметр круга, позволяющего бедрам оторваться от земли
Прямые ноги и заостренные носки — обязательно!
Cool Down: Завершите свои 5 минут упражнений на укрепление и освящение, как указано в главе 1, чтобы активировать TVA, а затем выполните 10 минут ходьбы или легкой пробежки.
Пятница
Разминка: HIIT-тренировка из Главы 5.
Ножницы для перекрещивания ног: 3 подхода по 12 повторений (попеременно)
, лежа лицом вверх вытяните ноги прямо к потолку и опустите их под углом 45 градусов.
Положите руки на пол по бокам тела.
Как вариант, сядьте на стул, вытянув ноги параллельно полу, и возьмитесь за края стула руками для поддержки.
Напрягите брюшной пресс, выведите пальцы ног и разведите ноги примерно на 2 фута в форме буквы «v».
Сделайте паузу в две секунды, прежде чем медленно подвести ноги друг к другу и скрестить правую ногу через левую.
Снова расставьте ноги примерно на 2 фута, и на этот раз, когда вы сомкнетесь, скрестите левую ногу над правой.
Приседания: 3 подхода по 12 повторений
Согните колени и положите ступни и пятки на землю.
Положите руки на противоположные плечи, скрестив руки на груди или за головой. Это позволяет вам стать центральной точкой подъема.
Мягко напрягите мышцы живота, подтянув пупок к позвоночнику
Удерживая пятки на земле, а пальцы ног на земле, медленно и осторожно поднимите сначала голову, а затем лопатки. Сосредоточьте взгляд на согнутых коленях, все время мягко сокращая мышцы живота.Поднимитесь от пола, пока не окажетесь под углом в девяносто градусов или когда локти будут на коленях или пройдут мимо них.
Удерживайте позицию на секунду. Медленно опустите туловище на пол, но старайтесь держать его немного приподнятым над землей. Это означает не опускать спину на пол, а держать небольшую, но расслабленную дугу.
Deadbugs: 3 подхода по 12 повторений (поочередно)
Начните лежа на спине, вытянув руки к потолку.
Поднимите ступни, колени и бедра под углом 90 градусов.
Выдохните с усилием, чтобы опустить грудную клетку и прижать спину к полу, поворачивая таз вверх и сжимая ягодицы. Сохраняйте это положение на протяжении всего движения. Это будет ваша исходная позиция.
Начните упражнение с вытягивания одной ноги, выпрямления колена и бедра так, чтобы нога находилась чуть выше земли.
Сохраняйте положение поясницы и таза при выполнении движения, так как ваша спина будет прогибаться.
Крепко держитесь и верните рабочую ногу в исходное положение.
Прикосновение к пятке: 3 подхода по 12 повторений (попеременно)
Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол на расстоянии 18-24 дюйма. Руки должны быть вытянуты по бокам. Это будет ваша исходная позиция.
Согните туловище вперед и вверх примерно на 3-4 дюйма вправо и коснитесь правой пятки, удерживая сокращение на секунду.Выдохните, выполняя это движение.
Теперь медленно вернитесь в исходное положение на вдохе.
Теперь согните туловище вперед и вверх примерно на 3-4 дюйма влево и коснитесь левой пятки, удерживая сокращение на секунду.
Выдохните, выполняя это движение, а затем вернитесь в исходное положение на вдохе. Теперь, когда коснулись обеих пяток, это считается 1 повторением.
Cool Down: Завершите свои 5 минут упражнений на укрепление и освящение, как указано в главе 1, чтобы активировать TVA, а затем выполните 10 минут ходьбы или легкой пробежки.
Суббота:
День отдыха !!
* Если вы не хотите отдыхать, бегайте трусцой или занимайтесь йогой сегодня. *
Воскресенье:
День отдыха !!
* Если вы не хотите отдыхать, бегайте трусцой или занимайтесь йогой, сейчас вам подойдет. *
Это завершает программу Abs после Baby workout program.
Желаю всем вам, дамы, счастливого превращения в лучший пресс! Если у вас есть какие-либо вопросы относительно серии или вы хотите прислать мне свои до и после, не стесняйтесь обращаться ко мне по адресу diaryofafitmommy @ yahoo.com.
А теперь иди и сделай свой самый лучший пресс! Ты заслуживаешь это. 🙂
Ваш тренер и друг,
20 лучших водяных пистолетов, которые можно купить для детей младшего возраста в 2021 году
Если вы похожи на меня, приходите летом, вы готовы к тому, чтобы дети вышли из дома и набрались сил. Водяные пистолеты могут быть отличным способом для маленьких детей отвлечься от своих электронных устройств и избавиться от лишней энергии. Хотя моими любимыми водяными пистолетами по-прежнему являются NERF Super Soakers, у детей есть много отличных способов весело провести время друг с другом.
Как выбрать водяной пистолет для детей
Вес
Маленьким детям легче бегать с легкими водяными пистолетами и гоняться с ними за другими детьми. Некоторые из больших Super Soaker хоть и забавны, но для четырехлетнего ребенка с ними сложно справиться.
Ударно-спусковой механизм
Насколько легко стрелять из спускового крючка и маневрировать из водяного пистолета?
Повторная загрузка
Насколько легко заправить водяной пистолет? Может ли младший ребенок перезагрузить его самостоятельно или ему нужна помощь?
Цена и стоимость
Водяные пистолеты можно приобрести по цене от 5 до 50 долларов.К некоторым водным пистолетам прилагаются хорошие аксессуары и другие игрушки.
Безопасность
Важно, чтобы водяные пистолеты были забавными и распыляли много воды, но очень важно, чтобы водяные пистолеты были безопасными для детей в возрасте от 2 лет.
Theme
Некоторые из наших любимых водяных пушек — это «Звездные войны», «Fortnite» или тематика зомби.
Топ-20 бюджетных водных пистолетов для детей
С этими пистолетами ваши дети могут весело провести время, и вам не нужно брать ссуду, чтобы купить эти пистолеты.
Лучшие водяные пистолеты NERF для детей
Есть много отличных водяных пистолетов, но наши любимые водяные пистолеты для детей по-прежнему Super Soakers, так что почувствуйте ностальгию и возьмите их для своих детей, и, может быть, вы можете используйте их тоже.
1. Super Soaker Piranha
Не позволяйте простому внешнему виду этого базового Super Soaker обмануть вас, это отличный водоструйный аппарат. Как и маленькая рыбка, в честь которой оно названо, это ружье может нанести гораздо больший урон, чем вы думаете.Этот водяной пистолет имеет жесткий, но прочный механизм стрельбы, что затрудняет стрельбу детям до 4 лет, но стреляет довольно далеко. Лучшая часть этого водяного бластера заключается в том, что его легко держать и стрелять одной рукой, что делает его отличным пистолетом-распылителем, чтобы подкрасться к кому-то и дать им это.
Технические характеристики
Piranha вмещает довольно скромные 6 унций воды и может стрелять на расстояние от 10 до 15 футов. Он выглядит и чувствует себя намного лучше, чем большинство водяных пистолетов, которые вы можете получить примерно за 5 долларов, что дает ему действительно хорошую ценность.Это водяной пистолет с верхней загрузкой, который легко заполнять в бассейне или ведре.
2. NERF Super Soaker ZipFire
Если вы ищете отличный водяной пистолет для дошкольника, то этот выбор для вас. ZipFire — отличный водяной пистолет для начинающих для детей. Легко стрелять и перезаряжаться, и он не очень много весит. Одна из лучших частей этого набора Super Soaker — то, что он не сильно протекает. Эти мини-водные пистолеты — хороший выбор для детей двух или трех лет, потому что они стреляют довольно далеко, но не тушат тонну воды.
Технические характеристики
Это выгодная сделка по цене около 20 долларов США, в которую входят 2 небольших суперсокера размером 6 x 8 дюймов. Super Soaker ZipFire можно приобрести в 5 различных цветах: белом, зеленом, желтом, фиолетовом и синем. Они могут стрелять примерно на 20 футов. Ударно-спусковой механизм представляет собой простой спусковой крючок, не требующий большого усилия.
3. Super Soaker Scatterblast Blaster
Девушки тоже любят Super Soaker! Scatterblast Blaster от NERF — лучший выбор для моей 6-летней племянницы.Она любит играть в водные игры со своими друзьями. Scatterblast Blaster имеет великолепный внешний вид с изображением дробовика и яркими белыми, синими, зелеными и оранжевыми цветами. Благодаря этому ваш ребенок обязательно выйдет на улицу, уйдет от своих экранов и повеселится.
Технические характеристики
Бластер NERF Scatterblast может вмещать до 22 унций воды. Это огромное улучшение емкости воды по сравнению с ZipFire, но из-за потока воды он все равно не прослужит долго.Он стреляет водой на расстоянии до 30 футов. Пистолет имеет 4 сопла меньшего размера и 1 сопло большего размера, из которых он стреляет. У этого Super Soaker есть откидывающаяся площадка, которая выглядит хорошо, но не очень помогает в войне за воду. Scatterblast Blaster стреляет, как и многие пушки NERF, с откатом.
4. Super Soaker Freezefire Blaster 2.0
Хорошо, признаю, мне нравятся эти водяные пистолеты. Серьезно, кому пришло в голову бросать кубики льда в пистолет NERF для большего удовольствия? Будьте готовы облить своих соперников ледяной водой.Это ружье меньшего размера, идеально подходящее для 4-5-летнего ребенка. Детям младше 5 лет может быть сложно заставить воду лететь далеко, потому что расстояние до воды зависит от толкаемой силы. Это может сделать это безопаснее для дошкольников. Я очень рекомендую этот водяной пистолет, хотя он немного дороже некоторых других вариантов и стоит около 20 долларов.
Технические характеристики
Эти компактные водоструйные аппараты вмещают около 20 унций воды. Как и Scattershot Blaster, он работает с помпой или дробовиком.Freezefire может работать как с кубиками льда, так и без них. Чтобы добавить ему морозостойкости, просто добавьте кубики льда в большое отверстие для воды. Таким же образом вы заполняете Super Soaker, если просто добавляете воду.
5. Nerf Super Soaker XP100 Water Blaster
Напоминает ли это вам о супермашке, которым вы пользовались в детстве? Его яркие цвета и ретро-дизайн, безусловно, вызывают у меня воспоминания! Вашему ребенку это обязательно понравится. Поскольку этот пистолет находится под давлением при накачивании, просто нажмите на спусковой крючок, чтобы подать непрерывный поток воды.Это настоящий победитель для удовольствия от замачивания водой!
Технические характеристики
Емкость бака составляет 44,44 жидких унций или 1,26 литра. Бак съемный, поэтому вы можете снять его и наполнить водой. Я бы сказал, что этот водяной бластер лучше всего подходит для детей от 6 лет и старше, потому что его бывает сложно заполнить.
NERF Fortnite Super Soaker в наличии в 2020 г.
Сейчас есть множество отличных вариантов, чтобы получить отличную Super Soaker в стиле Fortnite.Это отличный способ позволить детям поиграть в Fortnite, продолжая заниматься спортом.
6. Fortnite TS-R Super Soaker Water Blaster
Игрушки Fortnite горячие, а эта великолепно выглядящая Super Soaker Fornite TS-R доставляет огромное удовольствие. Честно говоря, этот водяной пистолет выглядит просто фантастически. Мои дети любят Fortnite, и этот лучший детский водяной пистолет — прямо в их переулке. Этот водный бластер с двойным синим цветом и логотипом Fortnite наверняка станет хитом среди поклонников Fortnite. Поскольку этот пистолет немного больше других в этом списке, я бы рекомендовал подождать, чтобы отдать его своим детям, когда они достигнут 6 лет.
Технические характеристики
TS-R вмещает 36 унций (1 литр) воды. Он работает с простым насосом или дробовиком, как и многие Super Soakers. Для того, чтобы водоструйный аппарат NERF TS-R заработал, вам необходимо постоянно качать его. Резервуар можно легко заполнить, открыв крышку и окунув в воду TS-R Epic Game.
7. Fortnite HC-E Super Soaker
Будьте готовы окунуть своих противников с помощью NERF Fortnite HC-E Super Soaker.Это великолепно выглядящая копия водяного пистолета HC-E от Epic Game. Классические цвета Fortnite — фиолетовый и синий — обязательно понравятся детям от 4 лет.
Технические характеристики
Fornite HC-E может вместить всего 7,4 унции, что намного меньше, чем у многих других вариантов. HC-E весит всего 2,2 фунта, поэтому им легко маневрировать. Этот водяной пистолет имеет длину 2,6 x 11 x 9 дюймов. Я бы определенно сказал, что водяной пистолет этого ребенка больше лает, чем кусает. HC-E работает с простым спусковым механизмом и легко запускается для маленьких детей.
8. NERF Fortnite RL SuperSoaker
Бум! Бум! Бум! Еще один выстрел. Эта ракетная установка Fortnite может не запускать ракеты, но она стреляет в вашу цель фантастическим потоком воды. Как и в видеоигре, этот Super Soaker наполнен яркими цветами и мультяшным носом. В целом, это крутой водяной пистолет, который приносит больше удовольствия, чем функциональность. Мы рекомендуем пистолет для детей от 5 лет.
Технические характеристики
Эта ракетная установка может вместить чуть более 9 жидких унций воды.Чтобы наполнить ракетный бластер, воткните носик гранатомета в ведро, бассейн или озеро и потяните назад, пока он не наполнится. Чтобы выстрелить, просто толкайте водяной пистолет вперед, пока не попадете в цель своей водой. Единственным недостатком этого пистолета является то, что для повторной заправки требуется большая заправочная станция. Это определенно очень весело, и ваши дети полюбят вас, если вы купите это для них.
9. Nerf Super Soaker Fortnite Pump-SG
Любой поклонник популярной видеоигры Fortnite получит удовольствие от этого бластера! Он выглядит так же, как тот, который используется в Fortnite, поэтому они будут рады воплотить игру в жизнь на своем собственном заднем дворе.А помпа — забавная альтернатива традиционному спусковому крючку. Чтобы брызгать, вы перемещаете ручку вперед и назад. Чем быстрее вы качаете, тем больше мощность! Однако это гораздо менее мощное или функциональное оружие, чем любое другое оружие в этом списке.
Технические характеристики
Самая лучшая особенность этого водоструйного аппарата — то, что он легкий, весит всего 1 фунт перед заполнением водой. Он также доступен по цене менее 20 долларов. Однако это не выдерживает никакой критики.Имея емкость всего около 12 унций жидкости, вы будете часто заправлять ее. По крайней мере, наполнить его легко — просто закрутите крышку и налейте воду.
Лучшие водные пистолеты других производителей для детей от 4 до 5 лет
Мы рассмотрели наши любимые альтернативные бренды Super Soaker и водоструйные аппараты, произведенные не NERF. Обычно эти пистолеты менее качественны и долговечны, но, как правило, менее дороги по сравнению с аналогичным пистолетом NERF.
10. Stream Machine TL-750 Water Launcher
Вы не будете разочарованы в этой водометной установке! Популярный выбор на озерах, водных вечеринках на заднем дворе, на пляже, в бассейне или даже на лодке, Stream Machine пропитает любого, кто осмелится бросить вам вызов в водной битве! Чтобы заполнить его, просто вставьте насадку под воду и потяните ее назад.Нажмите на ручку, чтобы выпустить длинную струю воды или несколько более коротких очередей. Его удобная конструкция позволяет отвинтить форсунку для ее очистки или повторной смазки вазелином.
Технические характеристики Techincal
Что удивительно в Stream Machine, так это то, что она стреляет на расстояние до 70 футов, а перезарядка занимает всего 2-3 секунды. Кроме того, поскольку он изготовлен из высококачественных материалов, он не трескается и не отслаивается. Он действительно будет приносить бесконечное удовольствие в течение многих лет!
11.Heytech 2 Pack Водяные пистолеты большой емкости
12. Kwik Tek AQUA ZOOKA
Этот Aqua-Zooka — отличный водяной пистолет для малышей или любых детей. Этот водяной пистолет в стиле обливания без особых усилий запускает тонну воды на большое расстояние. Поскольку он так быстро расходует воду и не хранит много воды, этот тип водяного пистолета лучше всего подходит для бассейнов, пляжей и лодок. Это отличный компаньон для прогулки по воде. Этот водяной пистолет отлично работает даже при попадании небольшого количества песка.Небольшое предупреждение: эти стили водяных пистолетов действительно протекают, если вы пытаетесь протащить их через дом. Я настоятельно рекомендую покупать эти два за раз, потому что гораздо веселее стрелять туда и обратно.
Технические характеристики
Aqua-Zooka может стрелять водой на глубину до 60 футов, а дети младшего возраста могут легко достигать 20-30 футов. Все, что вам нужно сделать, чтобы зарядить эту водяную базуку, — это полностью погрузить водяной пистолет в воду, а затем потянуть ручку назад. Чтобы стрелять, просто поменяйте направление и облейте своих друзей.Ваш трехлетний ребенок получит удовольствие от этого водяного пистолета. Некоторым очень маленьким детям может потребоваться помощь для перезарядки, но эти малыши все равно получат удовольствие от струи воды, которую они зажигают.
13. Набор водяных пистолетов для упражнений N Play
Этот набор из четырех водяных пистолетов хорошего качества и по отличной цене. Это отличные водные пистолеты для начинающих для детей. Если у вас нет лишних денег для покупки более дорогих Super Soakers, они все равно подарит вашим детям веселые летние водные дни, не нарушая при этом денег.
Технические характеристики
Эти водяные пистолеты для детей изготовлены из АБС-пластика и бывают синего / бирюзового и красного / желтого цветов. Они измеряют 6,5 ″ x 5 ″ x 1 ″. Они работают с простым спусковым крючком — просто нажмите на спусковой крючок, чтобы выпустить воду. Просто откройте крышку и нажмите на водяной пистолет, чтобы заполнить его. Эти бластеры могут стрелять примерно на 20 футов.
14. Рюкзак пожарного Огнетушитель
Какой ребенок не любит играть в пожарного? Я знаю, что мои дети любят посещать пожарную часть и видеть пожарные машины.С помощью этого веселого красного водного пистолета для пожарного рюкзака дети могут притвориться, что тушат пожар. Ваш малыш или четырехлетний ребенок и его друзья могут принять участие в эпической водной битве в рюкзаке и оставаться в безопасности в процессе. Полный бак может быть немного тяжелым для маленьких детей, поэтому мы рекомендуем заполнять бак только на 1/3 или 1/2. Другой вариант — наполнить резервуар для вашего малыша и поставить рюкзак на землю.
Технические характеристики
Этот рюкзак вмещает около 80 унций воды и может стрелять устойчивой струей воды на глубину до 25 футов.Это определенно не сработает до Super Soaker, но намного безопаснее. Чтобы зажечь огнетушитель водяного пистолета, просто прокачайте пистолет желтой ручкой. Эта игрушка была протестирована на соответствие стандартам безопасности США, чтобы сделать ее более безопасной для маленьких детей. Огнетушитель поставляется с двумя разными насадками, поэтому дети могут стрелять на большее расстояние или стрелять четырьмя струями воды одновременно. Рюкзак вмещает столько воды, что дети могут играть с водой намного дольше, чем с другими водными пистолетами, которые мы рекомендуем.
15. JOYIN 2 Pack Super Water Blaster
Это самый близкий из всех водных пистолетов сторонних производителей к качеству Super Soaker. Если вы ищете альтернативу водяным пистолетам NERF, это выбор для вас. Ваш шестилетний ребенок будет очень рад открыть эти водометы на свой день рождения. Эти пистолеты работают хорошо, но могут протекать, если не держать их ровно.
Технические характеристики
Этот большой водяной пистолет может стрелять на расстояние до 36 футов и вмещать до 25 унций воды.Это на самом деле немного лучше, чем подобный по размеру бластер NERF Scatterblast. Стоимость указана на водяные пистолеты JOYIN, так как вы можете получить 2 водяных пистолета менее чем за 20 долларов. Это также немного дешевле, чем Super Soaker. Гидравлические пистолеты JOYIN изготовлены из безопасных нетоксичных материалов и соответствуют строгим стандартам США в отношении игрушек. На эти пистолеты предоставляется 90-дневная гарантия возврата денег. Этот водяной пистолет имеет размеры примерно 16 ″ x 8 ″. Чтобы выстрелить из водяного пистолета, используйте помпу. Откройте пробку и снова наполните водяной пистолет.
16. Toyrifik 24 Pack Emoji Blaster
Это отличный водный шутер для маленьких детей. Стоимость здесь просто нереальная. Примерно за 1 доллар за бластер вы можете купить их на день рождения или вечеринку у бассейна для всех присутствующих. Благодаря смайликам они идеально подходят для детей. Даже двухлетняя девочка может уволить один из них. Кто может помочь, кроме как хорошо провести время среди всех этих улыбок? Эти водяные пистолеты лучше всего использовать возле водоемов, таких как озеро или бассейн. Их также можно наполнить ведром.
Технические характеристики
Каждый водный стрелок имеет длину чуть меньше фута и сделан из пластика и пенопласта. Каждый водяной бластер Emoji может стрелять на расстояние до 30 футов. Чтобы перезарядить струю воды, вам нужно только погрузить насадку в воду и осторожно оттянуть назад. Чтобы выстрелить, просто протолкните поршень вперед, в результате чего рассеивается большое количество воды.
17. Набор водяного пистолета Animal для детей
Не знаю, как у вас дома, но в моем доме мы ЛЮБИМ животных! Вот почему этот набор из трех водных бластеров будет таким большим хитом среди моих детей.На вершине каждого водяного пистолета сидит симпатичный игривый аллигатор, акула или динозавр, что позволяет детям легко отслеживать, какая игрушка принадлежит каждому из них. Я вижу, как мои дети играют с ними все лето, будь то в парке, на озере или в бассейне.
Технические характеристики
Эти водяные пистолеты BEQOOL не протекают благодаря герметичному резервуару для воды. А поскольку они вмещают 800 мл воды, дети должны иметь возможность немного поиграть, прежде чем потребуется пополнение. Они могут быть компактными — всего 12 дюймов в длину, 3 дюйма в ширину и 7 дюймов в высоту, но они могут стрелять на удивление далеко.Если вы отодвинете насос, водяной пистолет будет стрелять дальше, до 30 дюймов. В общем, это отличная игрушка, которая понравится вашим детям!
Водяные пистолеты для девочек
Девушкам тоже нравятся водяные пистолеты. Эти водяные пистолеты станут отличным подарком вашей дочери.
18. Водяной пистолет JOYIN Phaser
Красивый фиолетовый цвет этого водяного пистолета обязательно понравится любой маленькой девочке, готовой к водной битве! Он работает с помпой и легко стреляет.И хотя это действительно выгодная сделка примерно за 10 долларов, он сделан из прочного пластика, достаточно прочного, чтобы выдержать даже самые интенсивные водные бои.
Технические характеристики
Вы будете счастливы иметь этот милый водяной пистолет в бою, потому что он стреляет водой на расстояние до 35 футов! Всего в фут в длину и всего в 6 дюймов в высоту, он идеально подходит для всех, кто старше 3 лет. Он имеет резервуар приличного размера с емкостью 15 унций, поэтому его не нужно наполнять после каждого выстрела.
19. Nerf Rebelle Mini Mission Soaker
Эта Rebelle Super Soaker наполнена массой удовольствия в очень маленькой упаковке. Это великолепно выглядящий Super Soaker, с которым весело обращаться и стрелять. Дочке нравятся его яркие цвета и веселая ручка. Пусковой механизм требует очень небольшого усилия, поэтому я рекомендую его детям младшего и дошкольного возраста от 2 лет и старше. Он также хорошо работает в качестве резервного водяного пистолета в вашей водной битве, так как вы можете поместить его в карман. Эта водная стойка отлично подходит для девочек и доступна как в фиолетовом, так и в синем цвете.
Технические характеристики
Этот водяной пистолет не вмещает много воды, но все же может сделать почти 100 выстрелов. Звучит немного, но прослужит дольше, чем большинство других вариантов. Лучшая часть этого мини Super Soaker заключается в том, что маленькие дети не только могут легко стрелять в него, но и могут подкрасться к своим родителям и сделать несколько хороших снимков. Вы можете бегать, но не можете спрятаться с 14-футовой дистанции, которую выстреливает этот бластер. Просто убедитесь, что если вы подойдете к кому-нибудь с большой водой, у вас есть запасной план.
20. Бластер Rebelle Super Soaker Cascade
Бластер Rebelle Cascade — отличный вариант традиционного бластера Super Soaker, такого как Scatterblast Blaster. У него более гладкие линии и более яркие цвета, которые станут отличным подарком для 4-летней девочки. Ударно-спусковой механизм прост в использовании, а его рукоятка удобна в использовании.
Технические характеристики
Cascade Super Soaker выпускает одну непрерывную струю воды на расстоянии до 38 футов.Емкость для воды довольно средняя для этого размера и вмещает 20 унций воды. Вы не разочаруетесь в этом пистолете. Он не такой захватывающий, как Rebelle Crossbow, но определенно более надежный водяной пистолет.
Часто задаваемые вопросы
Безопасны ли водяные пистолеты для детей?
Несмотря на то, что водные пистолеты могут получить травмы, они могут доставить детям массу удовольствия, если будут приняты простые меры безопасности и родители будут следить за игрой с водяным пистолетом. Дети никогда не должны стрелять из водяного пистолета в лицо или с близкого расстояния.
Какие водяные пистолеты являются хорошей альтернативой Super Soaker?
Heytech и Joyin делают несколько хороших водяных пистолетов, некоторые из которых являются одними из самых продаваемых водяных пистолетов. Обычно суперсокеры примерно в два раза дороже, чем сопоставимые альтернативы.
Как работает водяной пистолет?
Водяные пистолеты работают с использованием множества различных механизмов, включая нажатие на спусковой крючок, ручной насос и насос с приводом, которые создают давление в камере и затем выпускают ее.
Не забудьте прочитать в нашем блоге о NERF Guns for Young Kids.
Самое безопасное упражнение на пресс. Как правильно накачать пресс в домашних условиях
В данной статье собраны наиболее эффективные упражнения для пресса с подробным описанием техники их выполнения, а также наглядные фотографии и видео-демонстрации.
Прочитав статью, вы будете абсолютно точно знать:
# 2. Скручивание туловища лежа на полу
Визуальная демонстрация видео с пояснениями:
# 3.Двойные скручивания лежа на полу
Двойные скручивания — это (как следует из названия) одновременное скручивание верхней части тела (тело к тазу) и скручивания нижней части тела (таз к телу).
Варианты исполнения:
согнутые в коленях
с прямыми ногами
так называемая «Книжка», где цель — соприкоснуться руками и ногами;
велотренажер (одновременное вращение поднятых ног с выкрученным туловищем).
На мой взгляд, это упражнение не подходит для новичков.
Поскольку нагрузка происходит с двух сторон, вверх и вниз, и новичку будет невероятно сложно контролировать этот процесс скручивания, тем не менее, я не мог рассказать вам об упражнении, потому что при правильной технике выполнения оно очень эффективный.
Видео демонстрация здесь:
# 4. Скручивание туловища лежа на полу с поднятыми ногами
# 5. Скручивание туловища на блок-тренажере
Наглядная пояснительная видеодемонстрация:
# 6.Сгибание туловища на блок-тренажере (кранч)
Техника выполнения:
Упражнение выполняется в тренажере кроссовер-блока
Основная задача — захватить ручку (-и) с верхнего блока и встать на колени вниз примерно на 1 метр от тренажера
Бедра должны быть зафиксированы и не двигаться во время упражнения.
С самого начала нужно опустить подбородок (голову вниз) к груди (округлить спину)
Спину нужно скрутить (округлить) с самого начала
Держа руки над головой, скрутите туловище к полу под углом 90 градусов от вертикали.
Затем медленно (под контролем) вернитесь в исходное положение.
Попробуйте «пощупать» мышцы живота (а не просто опускаться, а подниматься и опускаться).
№ 7. Подъемы ног лежа на горизонтальной скамье (вариант с обратным скручиванием лежа)
Это упражнение хорошо подходит для прямой мышцы живота, в частности ее нижней части, которая, как вы знаете, часто отстает в развитии. .
Техника выполнения:
Возьмитесь руками за скамью возле ягодиц или за скамью за головой.Это обеспечит вам устойчивость (фиксацию).
Не поднимайте слишком высоко ноги, это ослабит напряжение в прессе.
Задача — от скамьи поднять таз, а не поднимать ноги.
Также держите ноги на полу на протяжении всего подхода.
Упражнение будет более интенсивным и эффективным, если вы сосредоточитесь на том, чтобы держать мышцы живота в напряжении.
# восемь. Обратные скручивания лежа на полу с согнутыми ногами
Это классический вариант обратных скручиваний.
Однако ниже я также представил другие варианты этого упражнения.
По технике выполнения скажу только одно, самое главное в обратных скручиваниях — это не просто подъем ног вверх, а скручивание (закругление) таза вверх при подъеме ног.
В противном случае (если этого не делать) упражнение теряет смысл (эффективность).
Демонстрация видеоролика по технике выполнения:
# девять. Обратные скручивания на наклонной скамье
Визуальная видеодемонстрация упражнения:
#ten.Подъем опорной ноги
Визуальная демонстрация этого упражнения с пояснениями:
#eleven. Подъемы ног в висе на турнике
Видео-демонстрация упражнения с пояснениями:
# 12. Роликовый пресс
Чтобы усложнить упражнение — делайте его не на коленях, а на ступнях.
Видео демонстрация стоя на ногах и на коленях:
# 13.Боковые скручивания лежа на полу
Это упражнение тренирует косые мышцы живота.
Косая мышца живота находится со стороны прямой мышцы живота, см. Фото ниже:
Потому что, если вы сильно разовьете косые мышцы живота, то ваша талия расширится (ее становится больше, причем в части силуэта. ).
Если вас уже интересуют эти самые царапины на боку (косые мышцы), подумайте лучше о питании — в конце концов, их серьезность в некоторой степени зависит от размера, например, от количества жира в вашем теле по бокам.
При поддержании хорошей формы ваша талия будет тонкой и эстетичной (очень рекомендую все).
Это упражнение выполняется не на количество повторений, а на максимальное время.
На начальном этапе время упражнения должно быть не менее 30 секунд.
Видео-анекдот по этому упражнению))):
# 15.Планка для упражнений
В этом упражнении, помимо мощного задействования мышц брюшного пресса, задействуются также основные мышцы, а также почти все тело: плечи, ноги, шея, ягодицы и т. Д.
Упражнение не требует дополнительного оборудования и, безусловно, является справочным.
Видео демонстрация этого упражнения:
Как накачать пресс в домашних условиях
На самом деле никаких препятствий и проблем (кроме, конечно, лени и тому подобного) для тренировки пресса в домашних условиях нет.
Большинство упражнений на пресс можно легко выполнять дома.
Было бы, как говорится, желание, но возможности всегда будут.
Если нет желания — быть, как правило)) тысяча отговорок и отговорок.
Поэтому переходите к основной статье и изучайте: «Как накачать пресс в домашних условиях».
Комплексы тренировки пресса для дома
Вот как может выглядеть домашняя программа тренировки пресса:
Скручивания лежа на полу
Обратные скручивания лежа на полу
Планка для упражнений
Упражнение с вакуумом
Поверьте мне на слово — этих упражнений вполне (только с головой) достаточно для мощной, полноценной, в целом качественной работы мышц живота.
Программы тренировок пресса в целом
Вариант 1:
Скручивание туловища на наклонной скамье (римский стул)
Поднять ноги в опоре (на тренажере)
Планка для упражнений
Вакуум для упражнений
Вариант №2:
Подъем ног в висе на турнике
Роликовый пресс
Вакуум
Вариант № 3:
Обратные скручивания на наклонной скамье
Скручивание туловища лежа на полу с поднятыми ногами
Планка
Вакуум
Количество повторений, подходов, отдыха и т. Д.
Как часто вы тренируете пресс с помощью этих программ тренировок?
2-3 раза в неделю такие тренировки будут с головой.
Отдых между подходами: ориентировочный 1-2 минуты
По количеству повторений и подходов не все так просто (есть различия для мужчин и женщин):
В настоящее время существует огромное количество тренировок, ориентированных на тренировку кубиков живота. Эта статья расскажет вам все, что вам нужно знать о создании красивого скульптурного тела.
Вы можете быть сильным … вы можете быть большим … но у всех действительно крутых парней невероятно крепкий пресс. Если вы хотите накачать пресс, как Арнольд Шварценеггер, это здорово.
Если создание рельефной фигуры такое простое дело, почему не у всех есть подтянутый и рельефный живот? Итак, есть проблема.
Вы знаете, что происходит, когда миллионы людей хотят что-то, что заставляет их сканировать Google в поисках того, что они хотят, до поздней ночи с готовыми кошельками.
Конечно … это сирена для прячущихся в тени сообразительных маркетологов. Возможно, их лучше назвать орлами, парящими над головой в поисках ослабленной добычи.
Хорошо, хорошо, это звучит немного драматично, но моя точка зрения такова:
Кто-то скажет вам, что вам нужно делать всего несколько упражнений в день, чтобы набрать пресс … но это ошибка.
Кто-то скажет, что приседания и становая тяга делать обязательно, иначе у вас не получится сформировать красивый торс… но это ошибка.
Кто-то скажет, что нужно есть только определенную пищу, а все остальное отнюдь не невозможно … но это ошибка.
Кто-то скажет, что нужно просто похудеть … но это ошибка.
Некоторые скажут, что все дело в пищевых добавках … но они тоже ошибаются.
На самом деле, нужно сделать только две вещи:
Как создать рельефный пресс за 2 простых шага
Сформировать шесть прессов легче сказать, чем сделать.Однако это довольно просто, если следовать определенным инструкциям.
1. Похудеть
Думаю, это очевидно.
Первая причина, по которой шесть кубиков не видны, — это наличие большого слоя жира, покрывающего мышечный слой.
Избавившись от жира, вы приблизитесь к своей цели, если еще не достигли ее. Однако это приводит к следующему вопросу: как похудеть?
Во-первых, вы не можете напрямую избавиться от жира на животе. Похудание на ограниченных участках тела — миф.
Целенаправленное сжигание жира или «ограниченное снижение» уже давно является горячей кнопкой для продажи книг о фитнесе, журналов, DVD, пищевых добавок и многого другого.
Одна тренировка предназначена для «стройности» бедер, а другая — для «лепки» средней части. Эта еда должна уменьшить жир на животе, и эта еда может каким-то образом сделать ваши бедра стройнее.
Я бы хотел, чтобы это было так просто.
Исследования показали, что тренировка мышц действительно приводит к усилению кровотока и липолизу (расщеплению жировых клеток на полезную энергию) в области тренируемых мышц, но эффект настолько мал, что не имеет значения. .
Упражнение для мышц сжигает калории и, таким образом, способствует их росту и сжиганию жира, но не напрямую снижает количество жира, образующегося на этих мышцах.
Таким образом, сжигание жира — это процесс, в котором задействовано все тело.
Для эффективного похудания необходимо поддерживать дефицит калорий , что заставляет организм сокращать общие запасы жира. Схватки случаются везде, однако одни участки высыхают быстрее других.
Суть в том, что вы можете тренироваться сколько угодно, пока пресс не взорвется, но результата вы никогда не увидите , пока вы не отправите процент жира в теле в требуемом соотношении.
Это соотношение должно составлять: 15% или менее жира для мужчин и 25% или менее для женщин.
Вот графическое изображение, которое показывает, как выглядит пресс с разным количеством подкожного жира:
Как видите, мышцы живота становятся видимыми на 15% и 25% у мужчин и женщин, соответственно, и особенно выделяются на 10% у мужчин и 20% у женщин.
Как упоминалось ранее, некоторые части тела теряют жир быстрее, чем другие.
К сожалению, жир, покрывающий основные мышцы, особенно нижние, очень стабилен. И дело не в индивидуальных особенностях организма, а в физиологии.
Существуют научные причины, по которым жировые клетки в одной области тела сжигать труднее, чем в других. К счастью, есть разные стратегии для улучшения этой ситуации.
2. Развивать все мышцы живота
Другими словами, вам нужно прокачать все мышцы кора.Существует широко распространенное мнение, что людям, которые много тренируются с отягощениями (приседания, становая тяга, упражнения на набор веса и т. Д.), Не нужно тренировать мышцы живота.
С этим можно не согласиться. Давайте кратко рассмотрим мышцы брюшного пресса.
Во-первых, это rectus abdominis (прямая мышца живота). Это название группы мышц, которые выглядят как шесть «кубиков»:
Затем несколько других мышц живота, которые завершают внешний вид туловища, включают косые и брюшные мышцы (или поперечные, как их обычно называют) и зубчатые мышцы:
Не сбрасывайте со счетов необходимость развития этих мышц, кроме «красивой» прямой мышцы.
Вот пример пресса с плохо развитыми нижними мышцами кора:
Да, выглядит неплохо, но нет рельефа косых мышц живота, недоразвита зубчатая мышца и отсутствует линия поперечной мышцы.
У некоторых другая проблема: их прямая мышца выражена слабо или неравномерно, тогда как остальные мышцы живота перекачиваются:
Если косые мышцы живота слишком раскачиваются, прямая мышца недостаточна, а поперечная и зубчатая мышцы могут отсутствовать.
Теперь давайте посмотрим, как должен выглядеть хороший правильный пресс:
Конечно, модель (Грег Плитт) имеет гораздо лучшую генетику, чем эти два парня, но он не худее, чем другой парень. Просто у него идеальный баланс развития всех мышц кора.
Цель не просто получить красивые «кубики», а иметь отличный пресс.
Я не похож на Плитта, но у меня есть личный опыт в наращивании мышц живота.Это я несколько лет назад:
У меня было около 7% жировой прослойки, и, как вы можете видеть, мое ядро было построено достаточно хорошо. Стоит отметить, что я делал приседания, становую тягу и некоторые упражнения для пресса, но это не то, о чем я хотел бы писать в этой статье.
(Если вам интересно, почему у меня только четыре «кубика» вместо шести, то это чисто генетическая причина. Некоторые люди формируют прямые мышцы живота лучше, чем другие.)
Это довольно резкое улучшение стало результатом тренировки не только прямых мышц, но и других основных мышц живота.
Настоящий ярлык для шести кубиков пресса
Неважно, мужчина вы или женщина, у худощавого человека должны быть развиты мышцы живота.
Вы можете похудеть с помощью правильного питания и диеты, а для развития основных мышц кора требует тренировки как отдельных групп мышц, так и всех мышц в целом.
Воспользуйтесь этой программой тренировок и гибкой диеты, чтобы сбросить до 5 кг жира и нарастить красивые мышцы всего за 30 дней … без изнурительного голодания или постоянных тренировок в тренажерном зале.
Лучшие упражнения для тренировки пресса
Я видел и разговаривал со многими людьми, которые регулярно делают невероятное количество различных упражнений, которые могут простоять в штанге внушительное количество времени, но все это не приводит к результатам — их пресс остается недоразвитым.
Необходимо выйти из «зоны комфорта», т.е. необходимо дать повышенную нагрузку на мышцы на их рост … На это стоит обратить внимание и, в случае с опорой на вес тела силовые тренировки, время от времени увеличивайте вес.
Одна из самых больших ошибок, которую вы делаете, — это то, что вы не выполняете силовые упражнения с основными мышцами.
Прежде чем говорить о шейпинге, давайте разберемся, что такое индивидуальные упражнения.
Существует почти бесконечное количество различных упражнений для пресса и почти столько же мнений относительно того, какое из этих упражнений лучше. К счастью, нас интересуют только несколько упражнений, которые помогут с формированием кора.
Все упражнения в этой статье были отобраны на основе примерно исследований , а также моего личного опыта, полученного в ходе работы с сотнями людей.
Я также описал несколько упражнений, которые вы можете выполнить , но если вы внимательно следуете базовому плану, то, скорее всего, они не нужны.
Базовые упражнения
Приседания , становая тяга , жим лежа , классический армейский жим лежа сами по себе не упражнения на пресс, но они эффективны для наращивания и укрепления основных мышц.
Это также самые важные упражнения для общего наращивания и укрепления мышц тела.Если вы их не делаете и не собираетесь их делать, то теряет львиную долю прогресса .
Закрутка верхнего блока
Скручивания на верхнем блоке — одно из моих любимых упражнений, которое хорошо влияет на формирование прямой мышцы живота.
Возможен вариант «извивающихся» скручиваний, при котором кроме прямой мышцы большая нагрузка ложится на косые мышцы пресса. В этом случае последовательность действий следующая: нужно коснуться правым локтем к левому колену, затем обычным прямым поворотом, а левый локоть касается правого колена, обратно к центру и так далее.
Подъем ног на локтях
Это упражнение считается одним из лучших, в котором задействованы прямые и косые мышцы живота (включая их нижние части).
Вы можете начать с подъема коленей, но старайтесь выполнять упражнение с вытянутыми ногами. После того, как эта нагрузка станет низкой, вы можете прибавить в весе, например, зажать набивной мяч между ног.
Подъем ног в висе на перекладине
Это упражнение похоже на предыдущее, но требует гораздо больше усилий.
Аналогично предыдущему, сначала можно также выполнять с согнутыми в коленях, но стремиться к выполнению с вытянутыми ногами. Вес со временем может увеличиваться.
Велосипед
Не дайте себя обмануть этим легким упражнением — оно станет отличным дополнением к вашим тренировкам. При выполнении велосипеда задействуются косые и поперечные мышцы живота.
Прижимной ролик
Я не поклонник различных гаджетов и других приспособлений для тренировок, но валик для живота — действительно действенный и дешевый инструмент.
Если вы хотите включить это упражнение в свою обычную программу тренировок, то вам необходимо приобрести видео высокого качества, например, это:
Хотя можно использовать любой 🙂
Вес для этого упражнения можно добавить с помощью утяжелителя.
Как составить эффективную программу тренировок и накачать пресс
Правила создания тренировки пресса очень просты:
1. Совместите упражнения с отягощениями и собственным телом в одной тренировке
Пресс, способный к глубокому раздельному сокращению отдельных мышц, требует гораздо большей тренировки, чем многие могут подумать.В данном случае подход « периодический » упражнений является наиболее эффективным способом достижения поставленной цели.
2. Регулярно занимайтесь физическими упражнениями
Оптимальная частота тренировок Является предметом бесконечных споров. Однако можно выделить главное правило: чем меньше мышечная группа, тем быстрее она восстанавливается.
Например, общие упражнения, такие как становая тяга или приседания, требуют больше времени для восстановления, чем изолированные упражнения, такие как бицепс.
Таким образом, я заметил, что, как и икроножные мышцы, мышцы живота могут производить больше сокращений, чем большие группы мышц.
Я заметил, что 2-3 тренировки пресса в неделю, и в то же время общие силовые тренировки являются «золотой серединой» для достижения максимальных результатов и предотвращают перетренированность .
Если рассматривать вопрос о необходимом количестве тренировок пресса в неделю, то между тренировками стоит оставить 1-2 дня отдыха. Если я планирую три тренировки в неделю, то я предпочитаю тренироваться по понедельникам, средам и пятницам или вторникам и четвергам — если я планирую тренироваться по две.
3. Убедитесь, что прогресс не стоит на месте
Как и на любой другой тренировке, главная цель тренировки — стать сильнее с красивыми, подтянутыми мышцами.
Вес, который используется во время тренировки, должен постепенно увеличиваться, поскольку количество раз, которое вы можете сделать с отягощением, равно количеству повторений одного и того же упражнения без веса.
Теперь, когда мы знаем «правила», давайте подробнее рассмотрим, как планировать тренировки.
Схема обучения проста.Выполнять упражнения нужно циклами. В одном цикле — 3 упражнения, которые необходимо выполнять непрерывно одно за другим. Мы отдыхаем только между циклами, мы не отдыхаем между упражнениями внутри цикла.
Программа тренировки пресса
Как построить петлю:
Первый сет должен включать в себя силовые упражнения, такие как скручивания в верхнем блоке, подъем ног в опоре на локтях или подъем ног в висе на перекладине — всего 10-15 повторений.
Если вы не можете выполнить упражнение хотя бы 10 раз, значит, вам необходимо похудеть. Если вы сделаете 15 раз, пора прибавить пару килограммов.
Сразу выполните один комплекс упражнений без веса и сделайте его максимальное количество раз.
Переходим к другому комплексу упражнений без веса и делаем как можно больше раз.
Отдохните 2–3 минуты перед новым циклом.
Например, вот одна из моих любимых петель:
1 комплекс скручиваний в верхнем блоке, 10-12 раз
1 комплекс подъема ног в опору на локти максимальное количество раз
1 велосипедный комплект максимальное количество раз
Отдых 2-3 минуты
Я обычно вставляю циклы пресса между подходами для общих групп мышц, чтобы сэкономить время.Например:
1 комплект становой тяги
1 цикл на пресс
Отдых 60-90 секунд
1 комплект становой тяги
1 цикл на пресс
Отдых 60-90 секунд
Лучше поставить перед собой цель — 3 цикла на пресс за одну тренировку (и 2-3 тренировки в неделю). На самом деле это не так просто, как кажется!
Могут ли добавки к спортивному питанию помочь вам быстрее накачать пресс?
Никакие природные вещества не могут «сжигать жир», какими бы сложными или псевдонаучными объяснениями ни были.
Компании, производящие пищевые добавки, чаще всего сообщают об увеличении окисления жира (при сохранении мышечной массы) при поддержании щитовидной железы, вызывая термогенез, блокируя ферменты, связанные с накоплением жира, индуцируя ферменты, вызывающие потерю жира, контролируя уровни гормонов и нейротрансмиттеров, уменьшая задержку воды. , улучшение усвоения питательных веществ и многое другое.
Хорошо, даже если эти аспекты действительно влияют на потерю веса, этот вид маркетинга — не что иное, как попытка ослепить терминологией и научными полуправдами в надежде, что мы всему поверим.
Если вы посмотрите на науку о похудании, вы обнаружите, что правильные добавки могут помочь, но не компенсируют плохое питание и физические упражнения. Если вы последуете советам из этой статьи и не будете мучить себя изнуряющими диетами и тренировками, то вы сможете извлечь пользу из добавок, которые действительно ускоряют сжигание жира.
Подведем итоги по тренировке кубиков пресса
Почти каждый фитнес-гуру и программа тренировок обещают дать вам шесть кубиков в очень короткие сроки, но немногие могут действительно сдержать это обещание, потому что на самом деле это не так быстро.
Нет панацеи для создания красивого торса. Если вы хотите поджарый и сексуальный живот, вам нужно набраться терпения, правильно питаться и заниматься спортом. Если вы готовы ждать месяцами, а не днями, тогда вы придете к желаемым результатам.
Теперь вы знаете все, что нужно, чтобы наконец получить шесть кубиков, выйти из зоны комфорта и приступить к работе!
Гармония, совершенство, красота, изящество — все эти слова о своей фигуре мечтает услышать каждая женщина. Однако прежде чем вы приблизитесь на несколько шагов к идеалу, вам придется серьезно поработать над коррекцией тела.При этом создавать собственный имидж лучше начинать самостоятельно с проблемных мест. Ведь когда наша фигура местами приобретает расплывчатые и провисающие контуры, мы хотим как можно скорее избавиться от этого недостатка.
Живот — одна из самых красивых и сексуальных частей женского тела. Красивый плоский животик, если он раскрыт, просто притягивает мужской взгляд. Современные модницы, зная о достоинствах своей фигуры, спешат поскорее надеть короткие топы и продемонстрировать всему миру свой плоский живот с упругой кожей.При этом, если живот по каким-то причинам стал расти, выступать, зарастать жиром, обвисать, это может спровоцировать появление комплексов, на основе которых будет развиваться депрессия. Чтобы избежать такого развития событий, следует заранее принять меры и максимально тщательно изучить возможную (или уже возникшую) проблему.
Мышцы, определяющие правильную форму живота
Большой живот доставляет массу неудобств любому человеку, независимо от того, мужчина он или женщина.Живот очень сложно спрятать под одеждой, его сложно скрыть с помощью эластичного белья, и может быть опасно для здоровья, если талия и грудь стянуты жестким корсетом, таким образом пытаясь уменьшить размер живота. Более того, вопреки распространенному мнению, что живот выпирает только у полных людей, люди, у которых нет большого жира в организме, также могут быть подвержены изменениям в этой части тела. Поэтому лишний вес — не единственная причина, влияющая на форму живота.
Чтобы живот выглядел красивым и плоским, можно решить две основные проблемы: толстый слой жира в области живота и расслабленные дряблые мышцы. Более того, если не заниматься активными тренировками и не делать упражнения для пресса, жир может откладываться как в брюшной полости, так и на мышцах. Таким образом, регулярно прокачивая пресс, вы решаете одновременно две задачи — тренируете мышцы и избавляетесь от жировых отложений. Однако для того, чтобы тренировки принесли действительно желаемый результат, нужно равномерно распределить нагрузку на все мышцы, определяющие правильную форму живота.
На состояние брюшной стенки влияет ряд мышц. Брюшной пресс, образующий брюшную стенку, состоит из поперечной, прямой и косой мышц. Прямая мышца контролирует процесс сгибания и разгибания позвоночника, поперечная — окружает брюшную полость и способствует сближению нижних ребер, косые мышцы пресс формируют талию, а глубокие мышцы спины имеют влияние на осанку.При выполнении упражнений, уделяя внимание каждой группе мышц, ваш живот вскоре приобретет именно ту форму, о которой вы мечтали.
Причины ухудшения состояния мышц живота
Основная причина, по которой вы можете быть недовольны своим животом, — это отсутствие регулярных физических упражнений и малоподвижный образ жизни. При этом очень важно понимать, что никакие диеты, никакие изменения в питании не приведут ваш пресс в нужный тонус. Меньшее питание может уменьшить жир на животе, но не поможет укрепить пресс.Сидячая работа изо дня в день постепенно ослабляет все мышцы, делая живот отвисшим, дряблым и вздутым.
Молодые девушки, студенты, школьницы и все те, кому ежедневно приходится сидеть по несколько часов в день, ослабляют прямую мышцу живота. То же, ослабление прямой мышцы живота, происходит при неправильной осанке. Постоянно опущенная грудь постепенно привыкает к однообразному положению, а мышцы, не испытывающие напряжения, теряют эластичность.
Слабый пресс ухудшает общее состояние здоровья
В организме человека предусмотрено все до мелочей.Основные жизненно важные органы защищены грудной клеткой. Остальные внутренние органы расположены в брюшной полости и защищены эластичной брюшной стенкой. Основное назначение пресса — предотвратить смещение внутренних органов и обеспечить их нормальное расположение.
Каждый день каждый из нас совершает множество движений — мы бегаем, прыгаем, катаемся на велосипеде или просто делаем домашние дела. В период подвижности внутренние органы неизбежно подвергаются сильной встряске. Причем, если из-за слабого пресса произошло смещения каких-то органов , это может привести к нарушению кровоснабжения и другим физиологическим процессам.Стоит ли рисковать своим здоровьем, если достаточно просто делать упражнения на пресс дома?
Конечно, отсутствие физических нагрузок на мышцы живота не приведет к тому, что все внутренние органы просто «упадут» на тазовое дно. Чтобы уберечь наш организм от такой неприятности, природа изобрела простой и действенный способ спасти человека от самого себя. Слабый, некомпетентный пресс заменяется скопившимся жиром, от которого зависят внутренние органы.
Какую защиту вы предпочитаете: красивый, упругий, плоский живот или толстый слой жировых отложений?
Выбор за вами.
Когда вы решили приступить к тренировкам на укрепление пресса, не забудьте ознакомиться с основными правилами их выполнения.
Во-первых, определитесь, где именно вы хотите это сделать и как. Если вы предпочитаете уединение, то собственная комната будет вполне подходящим местом, чтобы сделать живот плоским и красивым. Любители активного отдыха в окружении себе подобных могут воспользоваться тренажерным залом, где тренажер пресса поможет решить проблему.
Следующий момент, на который стоит обратить внимание — это правильное составление комплекса упражнений.Для достижения хороших результатов нужно выбрать программу , которая будет учитывать проработку всех групп мышц живота. Некоторые упражнения подходят для тренировки верхнего пресса, а совершенно другие упражнения — для тренировки нижнего пресса. Если вы не знаете, как правильно составить комплекс, обратитесь к грамотному человеку, инструктору или тренеру.
Во время занятий внимательно наблюдайте за своим дыханием … Вдох следует делать на пике мышечного напряжения, а выдох — при полном расслаблении.Кроме того, не будьте слишком усердными.
Слишком большая физическая активность не пойдет на пользу, а только усложнит вашу задачу. Начинайте заниматься постепенно, учитывая свои сильные стороны и возможности организма. Главное соблюдать регулярность. и не отказывайтесь от того, что начали на полпути. Помните, пресс есть у всех!
Сочетание упражнений на пресс с диетой
Как правило, большинство людей делают упражнения для пресса два раза в день, утром и вечером.Продолжительность занятий зависит от ваших способностей и подбирается индивидуально. Желательно заниматься физическими нагрузками натощак … Короткие упражнения после пробуждения помогут быстрее активизировать силы и подготовить организм к рабочему режиму. Для второй тренировки выберите дневное или раннее вечернее время.
Если в борьбе с лишним весом вы соблюдаете какую-либо диету, обязательно учитывайте это обстоятельство. Перейдя на необычный для себя способ питания, вы создаете для организма стрессовую ситуацию, которая может усугубиться и лишить вас последних сил из-за неконтролируемых занятий спортом.Интенсивные физические нагрузки в этот период могут навредить вашему здоровью.
Однако сочетание правильно рассчитанных упражнений и сбалансированного питания даст отличные результаты и поможет быстрее улучшить фигуру. Убедитесь, что ваша еда содержит достаточно всех необходимых микроэлементов , а также белков, жиров и углеводов.
Какие методы прессования с поворотом?
Для эффективной тренировки пресса нужно чередовать разные по технике упражнения.Основное отличие упражнений в том, что одни из них направлены на проработку нижнего пресса, а другие — верхнего. Упражнения принципиально различаются по технике и тренируют разные группы мышц. Так, например, для тренировки верхнего пресса выполняют упражнения с поднятием тела с фиксированным тазом, а нижний пресс тренируют, поднимая ноги и таз с фиксированной грудью.
Для укрепления косых мышц живота , влияющих на формирование талии, выполняйте боковые наклоны и различные повороты туловища.В этом случае важно добиться хорошего растяжения мышц, что сделает их гибкими, упругими и эластичными.
Кроме того, в комплекс желательно включить упражнения для тренировки поперечных мышц живота , которые выполняются в положении лежа или стоя на четвереньках и заключаются в активном втягивании живота на вдохе и плавном расслаблении на выдохе.
Из приведенных ниже упражнений вы сможете сами составить желаемую программу, которая сделает ваш живот плоским и красивым.
Упражнения для тренировки верхнего пресса
Подпоследовательность
1 подход : выполнить первое и второе упражнения. 2 подхода : Выполните третье и четвертое упражнения. 3 подхода : Сделайте пятое и первое упражнение.
Количество повторений 15-20 раз в одном подходе.
Начиная развивать мышцы живота, делайте по одному подходу на каждое упражнение. Вы можете уменьшить количество повторений в подходе до 8-10 раз.Вам также может потребоваться отдых в течение 15-20 секунд после каждого упражнения.
По мере развития мышц живота и выносливости сокращайте периоды отдыха между подходами и увеличивайте количество повторений в одном подходе до рекомендуемого количества (15-20 раз).
Если вы на более продвинутом уровне, делайте всю запланированную нагрузку с минимальными периодами отдыха между частями тренировки. Они должны быть не более пяти секунд. По мере развития мышц брюшного пресса добавляйте веса, выполняйте упражнения с наклоном или меняйте темп упражнения.Также рекомендуем увеличить количество подходов в каждом упражнении до 3-х раз.
Упражнения для тренировки нижнего пресса
Если вы только начали заниматься , не делайте слишком много повторений … Это приведет к быстрой утомляемости и, как следствие, к потере интереса к тренировкам.
Выполняя упражнения для пресса, вы должны чувствовать напряжение мышц брюшной полости. Если этого ощущения нет, скорее всего, вы что-то делаете не так. В этом случае обратите внимание на правильность выполнения упражнений и сконцентрируйтесь на мышцах живота.
Во время тренировки напряжение мышц ног и поясницы не должно быть приоритетом … Вы в этот момент укрепляете пресс и работаете над этой самой проблемой. Поэтому основное напряжение должны испытывать мышцы живота.
Приступая к практике, постарайтесь распределить свои силы таким образом, чтобы их хватило на выполнение всего комплекса упражнений, а не на одно или два. Ожидаемый эффект может быть получен только в том случае, если вы будете выполнять все упражнения ежедневно без исключения .
Регулярно выполняйте упражнения постепенно увеличивайте нагрузку , не останавливаясь только на результатах. Это позволит вашим мышцам расти и укрепляться, что очень важно при выполнении упражнений на пресс.
Выполняя комплекс упражнений с учетом всей вышеперечисленной информации и прислушиваясь к нашим рекомендациям, через 1,5-2 месяца вы не узнаете свою фигуру. Ваш очаровательный плоский животик будет идеальной формы, упругий, упругий и красивый. Он станет предметом вашей гордости и подтверждением того, что вы следите за своей фигурой и своим здоровьем.
Привет, незнакомец. Эта статья станет вашим билетом в мир физического совершенства. Долой жировые отложения, которые свисают и оседают на талии ваших брюк. Берёмся за тему, как накачать пресс. Не могу «похвастаться» жировыми отложениями в области талии, но и очень рельефным прессом тоже.
Мотивация к возобновлению обучения
Однажды я наткнулся на интересную книгу, в которой рассказывалось, как накачать пресс. Я начал заниматься, и мне очень понравилась техника.
ВСЕ РАБОТАЕТ !!!
ТОП 5 мифов при прокачке пресса
1. Миф — Выполняя упражнения для брюшного пресса, вы уберете жир с талии.
Дело в том, что это невозможно физиологически. Тренируя только одну часть тела, вы не сможете избавиться от жира в этой конкретной области.
2. Миф — только сотни повторений в положении лежа позволят сохранить рельефный пресс.
3. Миф — любые виды спорта обеспечивают достаточную нагрузку на пресс.
Реальность такова, что, дополнительно тренируя мышцы живота, вы улучшите свои спортивные результаты, а не наоборот.
4. Миф — мышцы живота нужно тренировать каждый день.
Дело в том, что трех занятий в неделю хватит на пределе, чтобы дать время, чтобы успели отдохнуть.
5. Миф — для развития мышц живота необходимо выполнять упражнения только на эту группу мышц.
Знаете ли вы:
Дешевые гейнеры часто содержат много сахара. Смотрите состав. Ведь сахар можно купить намного дешевле.
Лучше разминаться и не тренироваться, чем тренироваться без растяжки
Все специалисты нашего сайта, которые пишут статьи и отвечают на ваши вопросы, являются профессиональными тренерами и врачами
Боль в мышцах после тренировки — результат микротравм в мышцах волокна
Идеальный вес для женщин с точки зрения эстетики — рост минус 113.С точки зрения физиологии: рост минус 110
Идеальная норма набора веса — 1 кг в неделю. Если быстрее, то помимо мышц будет много жира.
Какой бы ни была ваша строгая диета, вы не должны потреблять менее 1100 ккал в день.
Идеальная скорость похудания — 1 кг в неделю. Если вы похудеете быстрее, ваши мышцы будут разрушены.
25% новичков на первой тренировке испытывают состояние, близкое к обмороку. Это связано с резким падением давления.
При похудении нужно снизить общую калорийность рациона за счет жиров и углеводов, а не за счет белков.
Искривление позвоночника можно исправить только с помощью силовых упражнений в детстве и подростковом возрасте
Нельзя заставить тело сжигать жир только в одном определенном месте.
У мужчин после секса снижается сила. У женщин они увеличиваются. Поэтому мужчинам перед тренировкой лучше воздержаться.
Женская грудь не может быть уменьшена или увеличена с помощью упражнений. Ведь он состоит в основном из жировой ткани.
До 1920-х годов в спортзалах не было стоек для приседаний и скамей. И штангу сняли с пола.
Упражнения для пресса и ягодиц позволяют женщинам быстрее и легче достичь оргазма.
Спортивное питание может повысить эффективность ваших тренировок примерно на 15%
Чтобы увеличить бицепс на 1 см, вам необходимо нарастить около 4 кг мышц всего тела.
Если во время тренировки вы чувствуете слабость и головокружение, то, скорее всего, у вас низкое кровяное давление. Пейте сладкий сок между подходами.
Через 3 — 4 месяца после начала тренировок у человека развивается физиологическая зависимость от тренировок.
Реальность — в принципе такое возможно. Но с помощью аэробики и правильного питания добиться результата можно намного быстрее.
Аэробика позволяет сжигать жировые отложения, за которыми скрыты мышцы живота, а правильное питание предотвращает их повторное появление.
Немного анатомии
Прямая мышца живота (rectus abdominis). Эта мышца простирается от лобковой кости до груди.
У мужчин с развитым прессом можно наблюдать 6 красивых прямоугольников, расположенных попарно. Визуально эту мышцу можно разделить на верхний и нижний пресс, но в реальной жизни это одна мышца.
Нижний отдел — это так называемый плоский живот. Причем верхние части мышц могут иметь как 4, так и 8 парных прямоугольников, как ровно, так и асимметрично расположенных, то есть прямоугольники с одной стороны могут быть выше, чем с другой.Это на генетическом уровне.
Rectus abdominis подтягивает грудную клетку к тазу при подъеме туловища и таз к туловищу при подъеме согнутых ног в положении лежа.
Наружные и внутренние косые мышцы живота.
Эти группы мышц отвечают за повороты и наклоны в стороны. И именно косые мышцы подчеркивают и выдвигают на первый план прямую мышцу живота, образуя контур.
Внутренняя косая мышца расположена ниже внешней косой мышцы.Он позволяет не только вращать туловище, но и удерживать туловище в вертикальном положении.
Внутренние длинные мышцы спины.
Эта группа мышц расположена в пояснице и отвечает за выпрямление тела при наклоне вперед, поддержку тела при поворотах и поддержку позвоночника.
8 правил выполнения упражнений на пресс
1. Вытяните тело.
Вы, наверное, слышали поговорку, что лучше разминаться и не тренироваться, чем тренироваться и не тренироваться.
Неважно, каким видом спорта вы собираетесь заниматься или какие упражнения вы собираетесь делать, обязательно разогревайтесь.
Когда вы разминаетесь, мышцы наполняются кровью, что дает больше энергии, тело становится более гибким, и вы можете достичь лучших результатов.
Обратите должное внимание на разминку, не на формальные 5 минут, а на полные 15-20. Он может включать в себя: бег на месте, приседания, прыжки со скакалкой и т. Д., Делать все, чтобы разогреть мышцы.
2.Используйте полный диапазон движений.
Чтобы получить максимальную отдачу от упражнений, вам нужно делать полные движения. Например, если вы поднимаете туловище на колени, то не стоит кивать головой. Соберитесь и сделайте это хорошо. Рекомендую посмотреть видео, как правильно делать скручивания на пресс.
3. Отрегулируйте скорость выполнения.
При выполнении упражнений делайте все плавно, без рывков и шлепков по полу.
То есть у вас должна быть одинаковая скорость при подъеме и опускании.
Ваши мышцы будут расти, если вы будете следовать правильной технике.
4. Следите за своим дыханием.
Важным аспектом при прокачке брюшного пресса является дыхание. Новички часто «забывают» дышать, что приводит к неэффективным результатам.
Не повторяйте своих ошибок и дышите с каждым повторением.
Для примера разберем положение лежа и поднятие тела на колени.
Когда вы отрываете лопатки от пола, начинаете выдыхать, делаете последний выдох в верхней точке, а когда вы входите в отрицательную фазу, то есть начинаете опускать тело вниз, вдыхать.
5. Качество важнее количества.
Этот пункт говорит сам за себя. Выполняйте упражнения на пресс максимально эффективно, вы должны ощущать напряжение мышц живота как при подъеме, так и при опускании тела, ног и т. Д.
Не дергаться, не делать лишних рывков и поломок, следить за положением головы и т. Д.
Что делать, если у вас нет сил выполнить упражнение?
Допустим, вы планируете выполнить 15 повторений, но 10 числа уже нет сил, плечи отрываются от пола и снова падают на него.В этом случае прекратите выполнение этого упражнения и перейдите к другому.
6. Болевые ощущения:
Когда вы впервые начнете тренироваться, вы можете испытать физический дискомфорт. Мышцы живота могут болеть, тело может дрожать, а дыхание может стать неустойчивым и неровным. Все это нормальная реакция.
Но боль также можно разделить на хорошую и плохую.
Хорошая боль означает, что вы достигли своего предела.
Сильная боль — признак того, что вы причиняете себе боль.Такая боль может включать люмбаго, острую боль, судороги.
Если вы чувствуете «сильную боль», немедленно остановитесь.
7. Изолируйте накачанную часть мышц живота.
Следуйте технике, при каждом повторении включайте в работу ту зону пресса, которая вам нужна.
8. Обратите особое внимание на шею.
Следите за своей шеей, не нужно прижимать ее к груди, держите хотя бы кулак между грудью и подбородком. Также не сжимайте пальцы за головой, держите их за ушами, слегка придерживая пальцами голову.
Основной комплекс из 10 упражнений
Видеоформат базовых упражнений.
Принимаем стартовую позицию:
Ложимся на спину, руки вытягиваем вдоль тела, ладони направляем вниз к полу — они служат опорой. Слегка согнутые ноги приподнять под прямым углом. Не отрывайте голову от пола, шея полностью расслаблена.
Техника исполнения.
Мы заняли правильную стартовую позицию.Затем начинаем отрывать таз от пола, одновременно с ногами происходит подъем за счет нижней части пресса. Во время подъема поверните таз вправо и задержитесь в этом положении на одну секунду.
Следующий этап — плавное и медленное опускание таза в исходное положение. Как только вы почувствуете, что ваш таз касается пола, повторите упражнение с поворотом таза влево. Два подъема с двумя поворотами — одно повторение.
Нюансы техники:
— Если вы начали первую тренировку с поворота таза в правую сторону, то для следующего занятия необходимо его изменить, то есть начинать упражнение с поворота таза влево.
— На самой высокой точке не забывайте делать паузу.
— Во время упражнения не соединяйте ноги, чтобы поднять таз. Выполняйте упражнение медленно, качественно и осторожно.
— Поднять или опустить таз руками мы тоже не помогаем, они нужны только для поддержания равновесия.
Подъем прямых ног и таза в положении лежа.
Исходное положение:
Это упражнение немного похоже на предыдущее. Ложимся на спину, руки кладем вдоль туловища, ладони смотрят вниз (они играют роль опоры), приподнимаем слегка согнутые ноги и сводим их под прямым углом… В то же время расслабьте шею.
Техника исполнения.
За счет пресса отрываем таз от пола и поднимаем вверх, в верхней точке задерживаемся на несколько секунд. Затем следует медленное, плавное и точное опускание таза и возвращение в исходное положение. После того, как таз соприкоснется с полом, начните новое повторение.
Нюансы техники:
— Подъем таза происходит только за счет нижнего пресса, ногами не выталкивайте его наружу.
— Руки тоже не связывайте, они нужны только для поддержания равновесия.
— На высшей точке не забываем делать паузу, и чем она дольше, тем больше прорабатывается нижний пресс.
Подъем ног в согнутом положении лежа.
Исходное положение:
Ложимся на спину, расслабляем шею, затем обе руки кладем за голову и кладем под нее. Поднимите ноги и согните их в коленном суставе до образования прямого угла, то есть так, чтобы голени были параллельны полу, а бедра — перпендикулярно ему.
Техника исполнения:
За счет брюшного пресса тянем таз вверх и вперед. Затем следует медленное опускание таза и возвращение его в исходное положение. Повторить 12 раз — начиная с недели.
Нюансы техники:
— Убедитесь, что работа проходит в области живота. Иначе при использовании дополнительных мышц и рывков это будет малоэффективно …
— Также следите за положением голени, они не должны опускаться.Медленно опускайте таз, чтобы в момент контакта с полом вы не задели его.
— Хитрость этого упражнения в том, что ваши мышцы качающегося пресса должны быть постоянно напряжены. То есть в верхней точке не двигайте ногами слишком далеко, чтобы мышцы живота не расслаблялись.
— Руки не участвуют, а только контролируют баланс. Всегда держите шею расслабленной; не поднимайте его, чтобы посмотреть на свои ноги.
Подъем туловища в сторону из положения лежа
Исходное положение:
Ложимся на спину, сгибаем правую ногу в коленном суставе и кладем на нее левой ногой так, чтобы голень лежала на левом колене.Правой рукой кладем за голову, а локоть отводим в сторону. Положите левую руку на живот на уровне талии.
Техника исполнения:
Напрягаем косые мышцы живота и поднимаем правое плечо, наклоняемся к левому колену. Затем следует возвращение плеча в исходное положение. Затем повторите повторение. Сделав нужное количество в одном направлении, меняем положение и делаем такое же количество повторений в другом направлении.
Нюансы техники:
— Во время упражнения следите за правильным изгибом туловища, он должен двигаться в сторону колена. Колено должно быть неподвижным; его не следует тянуть к плечу.
— Постарайтесь почувствовать, как напрягаются косые мышцы, и верхний пресс тоже почувствует напряжение.
— Выполняйте упражнение плавно и медленно, без рывков и ускорений.
Подъем туловища на согнутые ноги лежа на боку.
Исходное положение:
Так же ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях и ставим влево. Положите руки за голову и расслабьте шею.
Техника исполнения:
Начинаем выполнять упражнение с помощью правых, косых мышц живота. Отрываем от пола лопатки и поднимаем туловище к тазу, задерживаясь в верхней точке на секунду.
Затем плавно опуститесь в исходное положение, после соприкосновения лопаток с полом повторите упражнение необходимое количество раз.После выполнения подходов в одну сторону поверните ноги вправо и сделайте такое же количество повторений.
Нюансы техники:
— Примите удобное положение, чтобы верхняя часть ноги не уходила в сторону.
— Постарайтесь держать плечи параллельно полу.
— Вы должны чувствовать напряжение как в прямой мышце, так и в косых мышцах качающейся стороны.
— Вы можете устать от этого упражнения, но не расслабляйтесь, следите за равномерным поднятием плеч.
Подъем туловища в сторону с вытянутыми руками лежа.
Исходное положение:
Лягте на спину, согните ноги в коленях и вытяните руки в стороны от ног.
Техника исполнения:
Используя мышцы живота, мы поднимаем туловище вверх и в сторону, поворачивая правое плечо к левому колену, пока ваши руки не коснутся внешней стороны левого колена.
Для лучшего представления представьте, что вы хотите поймать брошенный мяч.В верхней точке задержитесь на секунду. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Затем начните повторение, только поверните в другую сторону. Два поворота — одно повторение.
Нюансы техники:
— Движение туловища происходит по диагонали, поэтому напряжение пресса не должно быть таким, как при подъеме прямо вверх или при подъеме в сторону до согнутых колен.
— Возможно некоторое напряжение в области шеи, если это доставляет вам дискомфорт, можно положить одну руку за голову.
Подъем верхней части туловища с вытянутыми руками, лежа (ноги под прямым углом).
Исходное положение:
Ложимся на спину, слегка согнутые ноги поднимаем до прямого угла, руки тоже подняты вверх, шея расслаблена.
Техника исполнения:
За счет напряжения верхнего пресса поднимаем грудную клетку в сторону таза, при этом отрываем лопатки от пола и пытаемся пальцами дотянуться до пальцев ног.Сделайте короткую паузу вверху.
Затем медленно опуститесь в исходное положение. Как только почувствуете, что лопатки коснулись пола, начинайте повторять упражнение.
Нюансы техники:
— На начальном этапе вы можете не дотянуться пальцами до пальцев ног, затем постарайтесь дотянуться как можно дальше. Через некоторое время вы начнете выполнять полный диапазон движений.
— Вас также может посетить такая трудность, как удержание ног в перпендикулярном положении.Если вам действительно тяжело, то для облегчения упражнения можно прислониться ногами к стене. Но делать это рекомендуется без чьей-либо помощи.
— Также при желании разнообразьте упражнение, стараясь обеими руками дотянуться сначала до одного носка, затем другого — это позволит задействовать как верхние мышцы, так и косые. Но при этом необходимо выполнять равное количество в обе стороны.
Подъем верхней части туловища лежа (ноги под прямым углом).
Исходное положение:
Садимся на спину, немного сгибаем ноги и поднимаем их перпендикулярно полу.Руки кладем за голову и расслабляем шею.
Техника исполнения:
Работает верхняя часть пресса, за счет этого отрываем лопатки от пола и подтягиваем грудь к тазу. Необязательно складывать полностью, хотя, если ваша растяжка позволяет, это принесет только пользу. Если нет, то постарайтесь поднять грудь как можно выше.
Вверху задержитесь на секунду, затем медленно опуститесь в исходное положение.Коснувшись пола лопатками, повторяем упражнение.
Нюансы техники:
— С каждым повторением обращайте внимание на ноги.
— Также, если вам сложно держать ноги перпендикулярно полу, упражнение можно выполнять у стены, опираясь на нее ступнями. Это облегчает выполнение упражнения, что не является гудом, поэтому постарайтесь выполнять его без помощи стены.
Подъем верхней части туловища лежа (с подтянутыми ногами)
Исходное положение:
Ложимся на спину, максимально разводим согнутые ноги в коленях, что-то вроде бабочки.Руки заведите за голову и расслабьте шею.
Техника исполнения:
Работает верхний пресс, он поднимает туловище и подтягивает грудь к тазу, при этом отрывая лопатки от пола. В верхней точке остановитесь на несколько секунд, затем медленно опуститесь в исходное положение. После того, как лопатки соприкоснулись с полом, повторите упражнение.
Нюансы техники:
— Не прижимайте подбородок к груди, следите, чтобы расстояние было равно кулаку.Прижимание подбородка к груди происходит от усталости. Сосредоточьтесь на потолке, чтобы обеспечить расстояние.
— Это отличное упражнение, чтобы вы почувствовали работу мышц брюшного пресса. Нагрузить эти мышцы по максимуму можно, зафиксировав корпус в верхнем положении на более длительное время от 2 до 5 секунд.
Подтяжка живота лежа на подушке.
Исходное положение:
Перевернуться лицом вниз, под живот на уровне талии параллельно плечам положить валик для полотенец.Затем приподнимите тело согнутыми в локтях.
Техника исполнения:
Разводим локти в стороны, пока они согнуты, медленно поднимаем и фиксируем туловище в верхней точке, остаемся в таком положении несколько секунд, затем медленно возвращаемся в исходное положение. В исходном положении почувствуйте расслабление в пояснице, затем повторите упражнение.
Нюансы техники:
— На начальном этапе этого упражнения сделайте 4 повторения, а в верхней точке задержитесь на четыре секунды.Постепенно увеличивайте количество повторений до шести, затем уменьшайте до пяти и увеличивайте время удержания до пяти.
Часто считается, что лучшим упражнением для пресса является. Питер Фрэнсис, профессор Государственного университета Сан-Диего , поставил перед собой задачу с помощью научных методов ответить на этот вопрос и определить наиболее эффективные упражнения для пресса.
Его исследование (1) оценило влияние 13 самых популярных упражнений для брюшного пресса на прямое задействование брюшных мышц.На оборудовании для электромиографии измеряли нагрузку на верхнюю, нижнюю и боковые группы мышц живота. Кроме того, все три десятка участников этого научного эксперимента измерили нагрузку на мышцы бедер, чтобы определить, выполнялось ли движение за счет мышц ног.
Fitseven уже писал об этом — напомним, что часто упражнения на пресс выполняются принципиально неправильно, и нагрузка с мышц живота перекладывается на второстепенные группы мышц (например, на ноги или на поясницу).
Эффективные упражнения для пресса
Каждый участник вышеупомянутого исследования выполнил 10-12 повторений определенного упражнения для пресса, строго соблюдая ритм в две секунды для подъема и двух секунд для опускания тела — напомним, что чрезмерно быстрый темп упражнения явно снижает уровень вовлеченности мышц живота. Определялось влияние каждого упражнения как на прямые мышцы живота, так и на боковые и косые мышцы живота.
Эффект от каждого упражнения на мышцы живота сравнивался с классическим скручиванием.Если оценка упражнения была определена, например, как 200 единиц, это означает, что упражнение задействовало мышцы живота в два раза эффективнее, чем скручивания (100 единиц). Если результат был 50 единиц, то упражнение в два раза хуже.
Упражнение «Вакуум живота»
Отдельно оговоримся, что не входило в структуру исследования, так как задействует мышцы, работу которых методом электромиографии измерить сложно. Напомним, что при правильном выполнении «вакуума живота» в работу включаются не только внутренние мышцы пресса и тела, но и мышцы диафрагмы.
Другими словами, хотя это упражнение определенно развивает пресс и делает живот намного более эластичным, эффективность абдоминального вакуума обусловлена развитием нервно-мышечных связей и общим укреплением мышечного тонуса, а не прямой гипертрофией мышечных волокон. .
Abs: рейтинг лучших упражнений
Ниже представлены результаты сравнительного исследования популярных упражнений на пресс. Следует отметить, что хотя первоочередной задачей было определить лучшие упражнения как для прямых мышц живота, так и для бокового пресса, в итоге оказалось, что изолировать определенную область могут только очень хорошо подготовленные люди — для новичков это практически недоступно. .Именно поэтому у него есть свои особенности.
Лучшие упражнения для прямых мышц живота
Упражнения для боковых мышц живота
7 лучших упражнений на пресс
1. Упражнение «Велосипед»
Исходное положение: лежа на спине, поясница прижата к полу. Поднимите верхнюю часть туловища, затем ноги; начните поочередно подтягивать колени к голове, как будто. Правое колено должно касаться левого локтя, и наоборот. Узнайте больше о технике и преимуществах.
2. Поднимает ноги
Упражнение выполняется как с фиксацией спины в тренажере (см. Фото), так и без нее. Во время выполнения тело остается неподвижным, двигаются только согнутые в коленях ноги. Важно чувствовать работу мышц живота и постоянно следить за движением. 3. Скручивания с роликом Упражнение можно выполнять не только со специальным роликом, но и с перекатыванием гантелей или штанги по полу (см. Фото).Встаньте на колени, перенесите вес тела на руки, «откатитесь» вперед, затем за счет силы мышц живота вернитесь в исходное положение. Сядьте на подходящий мяч, заведите руки за голову, затем отклонитесь назад. В контролируемом движении с помощью мышц брюшного пресса поднимите тело, сделайте паузу на секунду, а затем снова опуститесь вниз. Бедра во время выполнения должны оставаться параллельными полу.
.
Лежа на спине, поясница плотно прижата к полу, руки вдоль туловища.Поднимите ноги вверх, колени слегка согнуты, щиколотки соприкасаются друг с другом. Используя силу мышц брюшного пресса, медленно поднимите таз, как бы поворачиваясь к голове. 6. Упражнение «Планка» Это упражнение считается лучшим статическим упражнением для пресса. Необходимо принять устойчивое положение на локтях, зафиксировать корпус, напрячь мышцы живота — и удерживать это положение 30-40 секунд. Затем повторите несколько раз. Узнать больше о.
7.
Упражнение во многом похоже на классические скручивания, но при выполнении руки не скрещены за головой, а вытянуты назад.Собственно, это то, что усложняет упражнение, повышая уровень вовлеченности мышц в работу.
Упражнения на пресс для мужчин и женщин
Несмотря на то, что строение мышц живота у мужчин и женщин абсолютно одинаковое, стратегия его тренировки все же разная, поскольку выполнение многосуставных базовых упражнения с серьезным рабочим весом косвенно развивают пресс — в результате классические скручивания кажутся большинству спортсменов-мужчин излишне легкими.
С другой стороны, большинству девушек совершенно не под силу поднимать ноги в висе или даже выполнять вышеупомянутые роликовые скручивания. Поэтому еще раз напоминаем, что универсального «очень лучшего упражнения на пресс» просто не существует, так как у каждого тренирующегося свой уровень физической подготовки.
Лучшие упражнения на пресс для мужчин
Подъемы ног в висе
Роликовые скручивания
Упражнение «Велосипед»
Лучшие упражнения на пресс для женщин
Скручивания лежа
Планка и вакуум для живота
Верхний и нижний пресс разделены?
Как упоминал Фитсевен выше, научные исследования также показали, что большинство испытуемых не могли разделить вовлечение верхних и нижних мышц живота во время упражнений.Движения, по сути, выполнялись за счет участия в работе всех частей мышц живота и мышц тела одновременно.
Однако это вовсе не означает, что нельзя целенаправленно нагружать нижний пресс. Это только показывает, что тренирующийся со средним уровнем подготовки не в состоянии сконцентрироваться на вовлечении в работу определенных участков пресса — какие бы упражнения он ни делал. В то же время это требует особой методики тренировки и высокого уровня ощущения вовлеченности мышц живота в работу.
Еще один миф, косвенно опровергнутый данным исследованием, — сверхэффективность видео для прессы. Несмотря на то, что упражнения на роликах показывают немного больший результат задействования мышц живота, чем обычные скручивания, нетрудно заметить, что есть более эффективные упражнения для мышц живота.
Помимо прочего, важно упомянуть, что при выполнении скручиваний на пресс валиком требуется достаточно серьезный уровень развития мышц живота — если мышцы слишком слабые, то основная нагрузка ляжет на руки и поясница.Результат, в конце концов, будут только боли в спине и шее, а вовсе не накачанный пресс кубиками.
Упражнения для пресса: краткое содержание
Никакой тренажер или абдоминальный валик не будут так эффективны, как обычные подъемы ног в висе или упражнения на велосипеде, выполняемые в медленном темпе и с идеальной техникой.
Для большинства тренирующихся среднего звена довольно сложно разделить работу верхних и нижних мышц живота — особенно без умения сознательно напрягать определенные части пресса.
Упражнение «вакуум для живота» хоть и делает пресс сильнее, но не за счет процессов гипертрофии.
Научные источники
Питер Фрэнсис, доктор философии, лаборатория биомеханики Государственного университета Сан-Диего,
Кач пресс в домашних условиях. Как накачать пресс мужчине. Схема упражнений на косые мышцы
Красивые и выступающие мышцы живота — мечта практически каждого спортсмена, поэтому вопрос, как тренировать мышцы живота в домашних условиях, актуален для многих.В сегодняшней статье мы разберем самые эффективные упражнения для пресса, которые вы можете выполнять дома без какого-либо дополнительного оборудования.
Если вы ограничены во времени, не обязательно тратить его на походы в спортзал, на секцию или на спортплощадку, есть массовое эффективное упражнение на пресс, которое можно делать дома, всю тренировку можно сделать за 20-30 минут. Эти упражнения выполняются с учетом веса собственного тела спортсмена и одинаково хорошо подходят мужчинам и женщинам, новичкам и более опытным спортсменам.Давайте разберемся, как быстро и правильно накачать пресс в домашних условиях.
Сегодня мы рассмотрим следующие темы:
Упражнения для пресса, которые можно делать дома;
Рекомендации по тренировке пресса для мужчин;
Рекомендации по тренировке пресса для женщин.
Эффективные упражнения для пресса в домашних условиях
Ниже приведены упражнения для пресса в домашних условиях, на которые я рекомендую обратить внимание как часть тренировочного процесса.Некоторые из них немного проще, другие немного сложнее, методом проб и ошибок выберите для себя те, в которых вам удобнее всего соблюдать правильную технику выполнения упражнения, и в которых вы можете хорошо почувствовать сокращение целевой группы мышц. .
Я рекомендую выполнять от 4 до 6 упражнений в трех подходах с интервалом отдыха 30-60 секунд, , чтобы вы получили максимальную пользу и эффективность, проработайте все области живота, и с каждой тренировкой вы становитесь на шаг ближе к заветной цели.
Объедините статические (планка, вакуум, угол) и динамические (различные виды скручиваний, подъемы ног, «скрепка») упражнения в одной тренировке, чтобы увеличить объем и интенсивность тренировки.
Подборка самых простых упражнений на пресс
Подъем корпуса — классическое упражнение для пресса, известное каждому еще со школьных уроков физкультуры.
Подъем тела — упрощенный вариант, для тех, у кого все еще есть трудности с обычными вариантами упражнений.
Подъем корпуса в угол — сложный вариант упражнения. Сочетает статические и динамические нагрузки на мышцы живота — подходит тем, кто работал над прессом не менее 1-2 недель.
Упражнение, аналогичное классической перекладине, разница заключается в положении туловища — мы находимся на боку, опираясь на пол локтем и внешними стопами. Выполняется поочередно с каждой стороны. В отличие от классической планки, нагрузка сосредоточена на косых мышцах живота.
Эффективное и довольно распространенное упражнение на пресс, при котором спортсмен лежит на спине с поднятыми ногами, имитирующими движения, как при езде на велосипеде. Можно усложнить задачу — соединить руки на затылке, приподнять корпус, оторвав верхнюю часть спины от пола, и при движении сгибать правый локоть в сторону левого колена, а левый локоть в сторону правого колена — это Так вы дополнительно задействуете косые мышцы живота и акцентируете нагрузку на верхний отдел пресса.
Ножницы
Похоже на упражнение на велосипеде, но здесь мы делаем скрещенные движения ногами, накручивая одну на другую, и немного приподнимаем ноги, стараясь максимально задействовать нижнюю часть живота в работе. Не поднимайте ноги слишком высоко, экспериментируйте и выбирайте оптимальный для ваших анатомических особенностей угол, при котором вы хорошо почувствуете сокращение мышц живота.
Скручивания с приподнятыми ногами
Вид скручивания, при котором спортсмен поднимает согнутые в коленях ноги почти под прямым углом к телу.Сгибаться необходимо, как будто пытаясь дотянуться лбом до колен, руки можно положить за голову или держаться прямо перед собой — это практически не повлияет на биомеханику движения. Важно на протяжении всего подхода держать ноги в одном положении, не отрывая поясницу от пола.
Тип скручивания, при котором большая часть нагрузки сосредоточена на косых мышцах живота.Когда вы ложитесь на пол, согните ноги почти под прямым углом, упираясь ступнями в пол. Теперь кладем щиколотку одной ноги на колено другой, скрещиваем руки в затылке, плотно прижимаем поясницу к полу и начинаем поднимать корпус усилием мышц живота. Наша задача — постараться локтем левой руки дотянуться до колена правой ноги и наоборот, само движение выполняется с немного округленной спиной.
Более взрывное и скоростное упражнение, в котором задача спортсмена — одновременно поднимать вверх ноги и туловище, пытаясь дотянуться до ступней пальцами. Движение должно быть синхронным, ноги и туловище должны подниматься с одинаковой скоростью и «встречаться» в середине амплитуды. При этом важно держать поясницу плотно прижатой к полу и не сгибать ноги в коленных суставах при подъеме — так вы не только повысите продуктивность упражнения, но и снизите риск травма движения к нулю.
Отличное упражнение для нижней части живота, вам нужно поднять ноги из положения лежа на спине и привести движение под прямым углом по отношению к телу. Подъем ног лежа можно выполнять как с согнутыми, так и с прямыми ногами, но первый вариант намного проще и больше подходит для начинающих спортсменов. Важно, чтобы поясница была плотно прижата к полу на протяжении всего подхода. Если у вас дома есть перекладина или шведская стенка, попробуйте висящие подъемы ног, это сильно усложняет задачу, так как задействует большое количество мышц-стабилизаторов, отвечающих за положение нашего тела.
Эта разновидность отличается тем, что сначала поднимаем одну ногу под прямым углом, а затем ставим на нее вторую. Попеременные подъемы ног сложнее классического варианта, так как здесь мышцы живота находятся под нагрузкой вдвое дольше, поэтому не пугайтесь, если вам удастся выполнить меньше повторений, чем при подъеме обеих ног.
Для комфортного выполнения этого упражнения нам понадобится стул, кровать, диван или любой другой холм. Необходимо сесть на край снаряда, на котором вы будете делать подтягивание ног, плотно прижать к нему ягодицы, слегка откинувшись назад и вытянув перед собой прямые ноги.Возьмитесь руками за края снаряда. Теперь нужно подтянуть ноги к животу, при этом сгибая колени и наклоняя корпус вперед. Если вы правильно почувствуете движение, верхняя часть пресса получит большую нагрузку.
Лодка (поза лодки)
«Шесть дюймов»
Упражнение, которое легендарный баскетболист Майкл Джордан активно использовал в своих тренировках. Он заключается в статическом удерживании прямых ног поднятыми в положении лежа на спине. В отличие от угла, подъемник намного меньше — примерно 15 см (шесть дюймов), отсюда и название упражнения.
Бег в положении лежа
Статическое упражнение на пресс, в котором мы поднимаем согнутые ноги к груди, упираясь ягодицами и ладонями в пол. Важно поймать правильный угол, при котором вы почувствуете максимальное жжение в мышцах живота, поэтому не стоит слишком высоко поднимать ноги — так упадет нагрузка на нижний отдел, и возникнет нежелательное сжатие поясничных позвонков. будет создан. Если у вас дома есть шведская стенка или турник, попробуйте повесить уголок, здесь нам не нужно отвлекаться на положение туловища и рук, и мы можем полностью мысленно сосредоточиться на сокращении пресса.
Универсальное упражнение для пресса, которое равномерно задействует все части брюшных мышц. Примите положение лежа на спине, затем поднимите ноги под прямым углом к телу — это будет наша исходная позиция, при этом держа руки прямыми, вытягивая их вдоль тела или подтягивая их вверх, вы можете взять некоторую опору для большего контроля над движением …
Нам нужно за счет усилия пресса приподнять таз от пола и постараться максимально вытянуть ступни вверх, как бы пытаясь пальцами ног дотянуться до потолка, зафиксировать в этом положение на секунду или две и опустите таз вниз.Упражнение нужно выполнять плавно, резких движений мы не делаем, ни при подъеме таза, ни при возвращении в исходное положение.
Мы уже разобрались, как правильно накачать пресс в домашних условиях, а есть ли особенности тренировок для мужчин? Представим себе такую ситуацию: Вы — взрослый мужчина в хорошей физической форме, несколько месяцев регулярно тренируете пресс, но еще не достигли желаемого результата. Что делать в такой ситуации?
Может быть довольно много факторов, из-за которых кубики пресса все же не красуются у вас на животе.Давайте посмотрим на самые распространенные.
Возможны два сценария: либо вы тренируете пресс слишком редко, и этой нагрузки недостаточно, чтобы создать напряжение, необходимое для гипертрофии мышц живота, либо вы тренируете пресс слишком часто, «убивая» его при каждом шаге. тренировки, и ваши мышцы просто не успевают восстановиться.
Ни для кого не секрет, что мужские гормоны больше подходят для набора мышечной массы, поэтому нам нужно меньше времени и ресурсов для развития интересующей группы мышц.Но это не значит, что мы должны делать десятки упражнений на пресс каждый день, работая до отказа в каждом подходе, не давая им полноценного отдыха и восстановления. Поэтому необходимо выбрать частоту интенсивности, при которой мышцы будут лучше всего реагировать на нагрузку, согласно моему тренерскому и личному опыту, оптимальная частота тренировки пресса — не более двух раз в неделю, а в большинстве случаев , одного раза в неделю будет более чем достаточно.
Главное — подойти к этому вопросу с умом.Выберите 3-5 упражнений, в которых вы лучше всего почувствуете сокращение мышц живота, и постарайтесь прогрессировать в них, увеличивая количество повторений и сокращая время отдыха между подходами. Если упражнение перестало «работать» или ухудшилась нервно-мышечная связь, замените упражнение аналогичным. Важно равномерно проработать все участки мышц живота, не забывая о поперечных и косых мышцах живота.
Еда
Вы никогда не увидите кубиков пресса, если процент вашего подкожного жира достаточно велик.Поэтому необходимо правильно составить диету и достаточно долго ее придерживаться, тогда вы обязательно увидите результаты своих трудов. Основу вашего рациона должны составлять белковые продукты, потребление углеводов и жиров должно быть снижено, а от употребления простых углеводов и трансжиров лучше вообще отказаться, так как употребляя их, вы не только получаете большое количество «пустых» «калорий, но также вредят вашей печени, желудку и поджелудочной железе.
Кроме того, многие мужчины часто грешат, употребляя алкоголь, при этом забывая, что почти все алкогольные продукты чертовски высококалорийны.Здесь нельзя не упомянуть частое явление у многих мужчин, ведущих малоподвижный образ жизни и злоупотребляющих алкогольными напитками, — «пивной» живот. Совет для начинающих умов: в пиве нет ничего жестокого и мужского, оно не делает вас мужчиной. Что делает вас мужчиной, так это стальной характер, сила воли, отвага и ответственность, которые вы можете воспитать в себе физическими нагрузками, но не употреблением алкоголя.
Тренировочный процесс
Если вы регулярно занимаетесь в тренажерном зале и делаете такие упражнения, как приседания со штангой, становая тяга и жим лежа, ваш верхний пресс уже находится под большой нагрузкой.Поэтому в рамках тренировки пресса целесообразнее отдавать приоритет развитию нижней части пресса, выполняя такие упражнения, как подъемы ног лежа или вис, ножницы, подтягивание ног к животу и др. .
Мужчинам, у которых накопилось большое количество висцерального жира, нужно не меньше внимания уделять тренировке поперечной мышцы живота, выполняя вакуумное упражнение, таким образом можно уменьшить объем талии, и визуально живот будет казаться все меньше и меньше.
Не забывайте о кардионагрузках: чем больше калорий вы сжигаете на тренировке, тем быстрее вы достигнете облегчения живота.
Думаю, большинство девушек понимали, как быстро накачать пресс дома. А теперь немного подробнее остановимся на других аспектах, от которых зависит достижение вашей заветной цели — упругого и рельефного живота.
Частота и интенсивность тренировок
Женщинам намного сложнее набрать мышечную массу, в том числе массу мышц брюшного пресса, но добиться хорошего рельефа и развития мышц вполне возможно.Но, конечно, вряд ли какая-либо девушка может похвастаться таким же «мясистым» и гипертрофированным прессом, как опытный спортсмен-мужчина.
Я сторонник того, что девушки должны качать пресс чаще, чем мужчины, но делать это менее интенсивно и сложнее. Тренируя пресс 2–3 раза в неделю, вы будете держать мышцы живота в постоянном тонусе, а также увеличите потребление сожженных калорий и жировых клеток, что благотворно скажется на похудании. Однако важно соблюдать меру, не выполняйте более трех упражнений за одну тренировку.Никаких подходов до отказа, отдых между подходами — до полного восстановления дыхания.
Питание
Принципы правильного питания для женщины практически одинаковы — больше белков, меньше углеводов и жиров, отказ от вредных привычек, сладкого, мучного, жирного и т. Д. Однако аспект диеты несколько усложняется тем, что девочкам по-прежнему необходимо поддерживать определенный уровень потребления жиров (в том числе насыщенных) для поддержания стабильного функционирования репродуктивной системы. Если совсем откажетесь от жиров, ждите проблем с менструальным циклом.
Суть в том, что для женщин более важно придерживаться общего суточного потребления калорий, необходимого для похудания (обычно около 1300-1800 калорий в день), чем ограничивать потребление жира.
Тренировочный процесс
В медицине существует такой термин, как гиноидный тип ожирения. Это означает, что женский организм более склонен к скоплению жировых клеток в области бедер, ягодиц, талии и нижней части живота. При этом висцеральный (на внутренних органах) жир у женщин практически не откладывается.Это означает, что девушкам стоит уделять больше внимания косым мышцам живота, верхним и нижним мышцам живота , так как жировых отложений в этих местах больше, чем на остальной части тела, и рельеф здесь будет менее заметен. Поэтому девушкам, читающим эту статью, рекомендую выполнять такие упражнения, как боковая планка, скручивания в разных вариациях, лодка, угол и т.д. ), поскольку из-за отсутствия висцерального жира объем талии будет уменьшаться при общем похудании.
С детства эта мышца считалась особенной.Сотни и тысячи повторений выполнялись ежедневно в надежде ускорить результат. Но четкие «кубики» были только у предрасположенных или генетически одаренных спортсменов. Откуда берутся мифы и как на самом деле тренировать эту упрямую мышцу, которую никак нельзя увидеть под слоем жира? Давайте вместе разберемся!
Что такое пресс? Сразу стоит коснуться мифа о нижнем, среднем, верхнем прессе. Прямая мышца живота однородна и однородна по всей длине.А кубики — это не что иное, как сухожилия, удерживающие внутренние органы от выпадения. Их количество и глубина зависит от генетики. Есть спортсмены, у которых есть 8 или 10 кубиков, а есть те, кто награжден природой всего четырьмя. Однако четко очерченные косые мышцы живота и плоский пупок подчеркнут талию любого спортсмена и придадут его фигуре эстетичный вид.
Пресс-центр дает команды всему телу. Любое движение начинается с отправки команды мозгом в центр нервных сигналов (солнечное сплетение).Он расположен в непосредственной близости от мышц пресса, а мощность импульса, передающего ядро нервных сигналов к мышце, зависит от ее состояния и тренированности. Другими словами, слабый центр дает слабые команды.
Осанка не менее важна. Это необходимо в любом положении, чтобы тело привыкло к нему и автоматически приводило мышцы в это положение. Плохая осанка приводит к вздутию живота или «сидячей складке», которая сохраняется даже при низком процентном содержании жира.К тому же в положении стоя кожа натянута и кубики видны лучше.
Как правильно накачать пресс?
Важно помнить, что пресс — это такие же мышцы, как и все остальные. Размер его невелик, а средний период восстановления — 3-4 дня. Он задействован, даже когда мы об этом не думаем. В положении сидя и стоя он участвует в удержании позвоночника и регулирует вертикальное положение тела. Кроме того, продольное сухожилие предотвращает выпадение внутренних органов из брюшной полости.Учитывая, что повседневная нагрузка она получает каждый день, а при занятиях в тренажерном зале — в 85% упражнений, то количество повторений в диапазоне 10-12 без отягощений будет малоэффективным. В этом случае увеличивайте до 20 повторений в подходе. Если вам удастся сделать больше, возьмите лишний вес.
Мышцы коры головного мозга состоят из белых окислительных волокон, которые генетически плохо растут, и тело изо всех сил пытается сохранить свою первоначальную массу в целях экономии энергии.
Это связано с тем, что по мере увеличения размера мышцы она начинает потреблять больше энергии с каждым сокращением, и, как давно известно, сила и мышечная масса напрямую не связаны.Поэтому необходимо создать особые необычные условия, при которых нагрузка будет нестандартной и ощутимой.
Сколько можно накачать пресс?
Чтобы ответить на этот вопрос, нужно решить, что значит «накачать пресс». Если мы говорим о четко очерченных 6 кубиках с расщепленными волокнами и прожилками, то на это потребуются годы и десятилетия. И если цель — просто получить плоский рельефный живот без лишнего жира, то при соблюдении диеты потребуется около 4 месяцев, чтобы нарастить твердую форму и мощные мышцы кора.
Многое зависит от генетики и склонности к полноте. Если от природы у атлета плоский живот, то кубики появятся через пару месяцев, но если он склонен к полноте, без диеты ему не обойтись.
Часто причиной плохого разгрузки живота является гипотиреоз, основным симптомом которого является задержка жидкости в нижней части живота. Если долго не можете похудеть — обратите внимание на тесты щитовидной железы, возможно, проблема кроется в них.
Программа тренировки дома
Не стоит зацикливаться на одной прямой мышце живота, потому что, если другие мышцы кора не получают необходимой нагрузки, то из-за мышечного дисбаланса потенциал роста уменьшается.Учитывая, что в программе нет других упражнений, кроме пресса, увеличивайте частоту тренировок пресса до 3-х раз в неделю. Выберите из таблицы 3-5 упражнений и приступайте к тренировке.
Упражнение
Количество подходов
Количество повторов
Велосипед
25 секунд вперед и 25 секунд назад
Ножницы
V-образные скрутки
Упражнение — бёрпи
Скалолаз
Выпрыгивание
Вакуум
Доска
Лягушка
Нож перочинный
Упражнения на турнике
Склоны с нагрузкой
15 в обе стороны
Эффективные домашние упражнения:
Ниже собраны упражнения, которые предполагают тренировку с собственным весом, без дополнительного оборудования:
Базовое упражнение, которое требует поддержки руками.Лягте на пол так, чтобы руки крепко держались за диван или шкаф. На вдохе поднимите вытянутые ноги перпендикулярно полу, затем опустите их с той же скоростью. Не отрывайте ноги от пола — это самая частая ошибка, которая может повредить стопу и копчик.
Велосипед
Знакомый со школы, упражнения на выносливость. Лягте на спину, поднимите ноги под углом 45 градусов к полу и выполняйте движения, как если бы вы крутили педали на велосипеде.Соблюдайте прямое положение тела, не отклоняйтесь от прямой оси в стороны.
Ножницы
Положение: лежа на спине. Поднимите ноги под углом 45 градусов и поочередно перекиньте одну через другую.
V-образные скрутки
Это упражнение не для новичков. Движение требует хорошей координации, слаженной работы мышц поясницы и пресса. Лягте на спину, разведите руки в стороны, шире плеч, затем поднимите одновременно туловище и ноги, чтобы они так же шли к центру.Задержитесь немного в верхней точке, затем спуститесь вниз.
В таком, казалось бы, далеком от пресса, упражнении, как «отжимания», он выполняет ответственную работу, а именно сохраняет прямое положение тела, позволяя ему опускаться довольно низко. Постарайтесь вставать медленно и немного быстрее спускаться, чтобы сократить время отдыха брюшного пресса.
Упражнение «Бёрпи»
Скалолаз
Простое и доступное каждому движение. Примите положение упора лежа, поочередно подтяните левую и правую ногу к рукам в одном быстром прыжке.
Выпрыгивание
Отличное упражнение для комплексного развития всех мышц кора. Вы можете выполнять как прыжки, так и прыжки с места на препятствия. Во втором случае вам обязательно понадобится помощь страховщика.
Упражнение для спины, которое хорошо прокачивает вестибулярный аппарат, косые мышцы. Встаньте прямо, возьмите снаряд в руки, отводя таз назад, опуститесь так, чтобы гантели скользнули по бедру и опустились ниже колена.Затем аккуратно потяните их руками к поясу, заведя локти за спину.
Вакуум
Упражнение старой школы принесло победу многим известным спортсменам, включая Арнольда Шварценеггера, Фрэнка Зейна, Тома Платца, Ли Приста. У всех этих спортсменок невероятно узкая талия и V-образный силуэт. Необходимо выдохнуть из легких весь воздух, а затем по максимуму и удерживать столько, сколько позволяет приток воздуха.
Доска
Невероятно сложное упражнение, если все сделано правильно.Встаньте с близкого расстояния, опираясь на локти. Они должны находиться строго под плечом и стоять до тех пор, пока живот прямой. Чтобы усложнить упражнение, можно встать на прямые руки, либо выполнить боковую планку.
Лягушка
Простое движение, с которым справится даже новичок. Лягте на спину, сведите ноги вместе, левую ладонь положите на правое плечо, а правую ладонь — на левое. Поднимите корпус в максимальное положение, задержитесь на несколько секунд, а затем опуститесь вниз.
Нужно лечь на спину, руки заложить за голову. Поочередно соедините левый локоть и правое колено, а правый локоть — с левым коленом.
Основной и элементарный механизм. Вам просто нужно согнуть ноги в коленях, поставить ступни под край дивана и выполнить боди-лифты, стараясь грудью дотянуться до колен.
Складной нож
Довольно необычный механизм, требующий хорошего.Нужно лечь на спину и постараться дотянуться до носков вытянутой ноги вытянутыми руками. Со стороны кажется, что туловище сложено как карманный нож.
Лягте на пол, поднимите прямые ноги под углом 90 к полу, затем опустите их вправо и влево, создавая своего рода маятник.
Упражнения на турнике
Комплекс упражнений предполагает подъем ног (прямых или косых) с висом на турнике.При выполнении упражнений на нем полностью задействован пресс, поскольку дополнительные усилия тратятся на поддержание прямого положения тела и гашение замаха.
Склоны с грузом
Все вышеперечисленные упражнения выполняются в диапазоне от 10 до 20 повторений.
Как было сказано выше, разделение на разделы чисто символическое. Ниже представлены упражнения, амплитуда которых начинается с той или иной точки.
Упражнения на верхний жим:
Скручивания в положении лежа;
Frog;
Складной нож;
Молитва.
Упражнения для нижнего пресса:
Подъем ног в висе;
Подъем ног на перекладине;
Велосипед.
Упражнения на жим в стороны:
Косые скрутки;
Ножницы;
Склоны с утяжелением.
Как накачать мужской пресс
Мужчинам в первую очередь нужно ориентироваться на размер прямой мышцы — выполнять упражнения с отягощениями в диапазоне 8-15 повторений. Не пренебрегайте шлейкой в основных движениях, но не надевайте ее там, где она не нужна, ведь он просто «украдет» нагрузку у пресса.
Упражнения:
Скручивание на блоке 4х10;
Подъем ног в висе (с отягощением) 3х10;
Скрутка с верхним блоком 4х8;
Берпи 4х20;
Подтягивания «Уголок» 4х10.
Как накачать пресс женщине
Что касается девушек, то акцент следует делать на поддержании текущей мышечной массы мышц живота и уменьшении жировых отложений. Любые упражнения на пресс увеличат вашу талию. Представительницы прекрасного пола могут выполнять движения в диапазоне 15-30 повторений, без отягощений.
Упражнения:
Скручивания лежа 3х20;
Планка 4 х 50 секунд;
Откосы весом 3х20 с каждой стороны;
Скалолаз 3х25.
Лягушка 4х15.
Как накачать пресс детям
Что касается подростков, то упор следует делать на мышечную выносливость. Может выполняться в многоповторном режиме. Основная задача — заложить основу для будущего роста мышц в зрелом возрасте, подготовить связки и суставы и сформировать осанку.
Упражнения:
Скручивания лежа 4х50;
Велосипед 3 х 1 мин;
Ножницы 4 х 30 сек .;
Нож складной 4×20;
Доска для рук 5x 1 мин.
Диета играет 90% успеха при накачке пресса. Сладости, мука, крахмал — злейшие враги облегчения. Утомительно иметь огромную силу воли, чтобы привести основные мышцы в необходимое состояние без потери других групп мышц в мышечной массе.Ешьте достаточно белка (1,3 грамма на фунт массы тела), 1 грамм жира и от 10 до 90 граммов медленных углеводов. Такая схема питания будет усиленно влиять на процессы жиросжигания. Остается только упорно тренироваться и ждать результата.
Заключение
Подводя итог, можно сказать, что прокачивать пресс имеет смысл только при соблюдении правильного режима питания. Тренируйтесь грамотно и достаточно, не пытайтесь ускорить прокачку этой маленькой мышцы большим количеством повторений, вы не качаете бицепс по 1000 раз в день.Для роста тканей нужно: время, полноценное питание и отдых, во время которого происходит рост тканей. Также важно тренировать мышцы поясницы и косые мышцы тела, которые будут формировать контур талии, визуально сужать ее и создавать предпосылки для роста остальных мышц тела.
Теоретически прямая мышца живота (как и косые мышцы) ничем не отличается от остального тела, и к ним применяются те же принципы тренировки.
Существуют целые тренировочные комплексы из 5-10 упражнений для пресса на каждый день, но они не помогут вам выполнять более 1 ㅡ 2 «рутинных» упражнений в неделю, которые профессиональные спортсмены выполняют только для галочки, без конкретной цели. Питание, правильная техника и правильное восстановление важнее количества упражнений и подходов.
Пресс делится … нет, не на верхний и нижний. Есть только твердые прямые и косые мышцы живота … Как быстро, правильно и эффективно накачать косые и прямые мышцы живота на кубики в домашних условиях или в тренажерном зале?
Прямая мышца абсолютно во всех упражнениях задействована равномерно и прорабатывается одинаково по всей длине.«Кубики», то есть сжатые сухожилиями волокна прямой мышцы, распространяются к низу не от скручиваний, которые якобы работают только на «верхний пресс», а от жира.
Назначение прямой мышцы ㅡ привести таз к груди и предотвратить чрезмерное растяжение в пояснице.
Поэтому ей подходят любые упражнения с элементом этого задания: прямые и обратные скручивания (на римском стуле, полу или в тренажере), подъем ног в опоре или висе, скручивания с верхнего блока на коленях — эти — это самые действенные способы накачать пресс.
Косые мышцы отвечают за вертикальную осанку и уравновешивают тело влево-вправо … Таким образом, они тренируются асимметричными упражнениями с отягощениями, которые усложняют основную функцию ㅡ боковые наклоны с гантелью, боковые подъемы тела через » козел », боковые изгибы и отгибы от нижнего блока и др.
Техника и методы
Первое, на чем хотелось бы остановиться — это ㅡ упражнения для пресса не зря называют «скручивания» (не «складки» и «складки»).Таз должен двигаться к груди, а не к ногам.
Иначе пресс не работает. , и пояснично-крестцовая мышца. Отсюда, кстати, распространенный миф о существовании отдельного «нижнего» пресса: перегрузка подвздошной области создает обманчивое жжение в нижней части туловища.
Говоря простым языком: поднять прямые ноги под прямым углом к полу ㅡ плохо … Поднять таз в «березовое» положение ㅡ хорошо. Просунуть ноги под аккумулятор и встать с прямой спиной ㅡ плохо … И в том же ИП прижать поясницу к ковру и оторвать какие-то лопатки от пола ㅡ уже лучше.
Второй важный момент ㅡ отсутствие рывков и резких движений … Отталкиваясь корпусом от пола, мы минимизируем нагрузку на пресс.
Мы качаем головой ㅡ качаем шею и даже челюсть, но не мышцы живота. Идеальная техника — это когда в любой момент упражнения мы можем остановиться и замереть хотя бы на несколько секунд.
Составляем программу прокачки
Как уже было сказано, № не тратьте время и силы на ежедневные комплексы с бесконечным количеством повторений для отработки пресса якобы «с разных сторон».
В большинстве случаев достаточно одного или двух упражнений для косых мышц кора (1-2 раза в неделю), то же самое для прямой мышцы живота.
Лучше, чтобы упражнения отличались друг от друга амплитудой и группами задействованных дополнительных мышц.: Например, обычные сгибания рук и поднятие ног на римском стуле; подъем ног в висе на перекладине и скручивание в тренажере.
Сначала стоит попробовать все предложенные упражнения, чтобы накачать пресс, по очереди, с интервалом 2 ㅡ 4 дня , чтобы выбрать только те, где можно придерживаться техники как как можно больше (на следующее утро ангина будет достоверно сигнализировать, пришла ли нагрузка по адресу).
Большое количество повторений не способствует набору мышц; 10 ㅡ 15 сознательных скручиваний за подход ㅡ оптимально.
Если это небольшая нагрузка ㅡ подключите грузы и постепенно увеличивайте вес … 3 ㅡ 4 подходов достаточно.
Избранные упражнения можно выполнять как в суперсете, так и по отдельной методике .
Итак, из каждого комплекса упражнений для прокачки пресса в домашних условиях, представленного ниже, выберите себе пару.Обойдемся без подробного описания движений по пунктам, отметим только важные нюансы выполнения.
Какую часть плечевых мышц сложнее всего прокачивать? Узнайте все о том, что прокачать мышцы сложнее всего.
Как классическая становая тяга поможет фигуре и как правильно это делать? выяснить.
Схема упражнений на косые мышцы
Система развития прямой мышцы
Подъем ног лежа … Выполняется с согнутыми ногами. Руки закреплены за головой.
Более эффективный вариант — приподнять таз. … Пресс будет «молотить» еще сильнее, если ноги все время держать на весу, не касаясь пола. А можно еще больше усложнить себе задачу, применив наклонную скамью вместо горизонтальной поверхности.
Скручивание … Ноги ㅡ согнуты в коленях, стопы зафиксированы.
Вы можете сделать больше повторений с максимальной амплитудой (каждый раз полностью опуская тело на пол) или не касаясь лопатками земли на протяжении всего подхода.В последнем случае пресс забивается быстрее.
Обе вариации по-своему хороши. как говорится на вкус и цвет. Распространенный прием — во время выполнения ставить голени на холм, например, на скамью. Это делает упражнение еще более сложным и эффективным.
Скручивания на наклонной скамье или гиперэкстензивном тренажере … Для новичков ㅡ не всегда подходящий вариант, так как поначалу выполнять упражнение с округленной спиной довольно сложно.Но по мере привыкания можно будет подключать «блин» из планки. Свернувшись калачиком, прижать к груди немного легче, за головой ㅡ сложнее.
Скручивания на тренажере … Во многом они дублируют скручивания на полу с поднятыми ногами, с тем преимуществом, что позволяют бесконечно экспериментировать с отягощениями.
Хруст от верхнего блока на колени … Подойдет любая удобная ручка, которую следует держать за лоб или за голову.От блока далеко уходить не нужно, иначе трос будет без надобности тянуть по горизонтали.
Подъем с опорой на нижнюю часть тела … В идеале, вы должны поднять слегка согнутые ноги до упора. В упоре меньше задействована прямая мышца, а в большей степени — пояснично-крестцовая, но поначалу так легче накачивать пресс.
В этом видео рассказывается, как можно быстро накачать пресс в домашних условиях и представлены эффективные программы упражнений на прокачку:
Наконец, мы должны заявить, что для отслеживания пресса, объем мышц составляет только половину работы .
Туловище более склонно к накоплению жира, чем любая другая часть тела, что может маскировать самые впечатляющие результаты.
Как быстро и легко накачать рельефный, красивый пресс и убрать жир с боков и живота в домашних условиях, если проблема толстой жировой прослойки стоит остро? Желательно пересмотреть диету и дополнить план тренировок минимум тремя кардиотренировками в неделю .
Накачанные мышцы живота — одна из самых желанных частей тела для каждого спортсмена.Кажется, что все хотят их, но они есть лишь у немногих. Сделайте следующие упражнения, и ваш живот превратится в каменный пресс!
Спортсмены борются в тренажерном зале, выполняя бесчисленные упражнения и скручивания, и в конечном итоге испытывают только болезненные ощущения в мышцах и снижение мотивации.
Кто-то о них совершенно не беспокоится и практически не развивает, вспоминая о них только в конце тренировки.
Область живота содержит ряд важных мышц. Он не только обеспечивает равновесие, но также перераспределяет напряжение и стабилизирует все тело при поднятии тяжестей.Если мышцы живота накачаны, тело может прикладывать больше усилий, например, в приседаниях и удерживать нагрузку почти как грузовой пояс.
В следующий раз, когда вы сделаете жим лежа, немного напрягите пресс и удерживайте его в таком положении на протяжении всего упражнения — вы удивитесь, насколько ваш пресс поможет вам в этом упражнении.
Кубики пресса — признак гармоничного телосложения
Итак, брюшной пресс не только является важным элементом в других упражнениях вашей программы, они также играют важную роль в бодибилдинге.
Соревновательный бодибилдер должен иметь отличный набор мышц живота, чтобы выиграть приз. С эстетической точки зрения, прежде всего привлекают внимание мышцы живота, так как они должны представлять пропорциональное и гармоничное телосложение. Кроме того, живот показывает, что атлет в отличной форме, и помогает продемонстрировать V-образный торс.
Если вы будете придерживаться плана здорового питания и соблюдать комплексный режим тренировок, рельефные кубики пресса могут стать для вас реальностью.Несмотря на то, что в этой статье основной упор сделан на режим тренировок, правильное питание также является важным фактором создания впечатляющего пресса. Нельзя просто делать бесчисленное количество приседаний и подъемов ног и ожидать потрясающих результатов.
Развитие любой другой части тела не требует такой дисциплины, но тогда окружающие просто не смогут отвести взгляд от вашего пресса.
Немного анатомии
Мышцы живота состоят из нескольких частей, которые сокращаются, растягиваются, скручиваются и стабилизируют сердцевину.Они расположены спереди по бокам на нижней части туловища, начиная с грудной клетки и продолжаясь вдоль таза. Давайте посмотрим на каждую мышцу и ее функцию по отдельности.
Прямая мышца живота Это самые желанные шесть «кубиков» — хотя у мышцы больше шести голов. Она сгибает позвоночник и приближает меня к груди и тазу.
Поперечная мышца живота Эта мышца относится к глубокой и расположена под другими мышцами, которые необходимы для устойчивости туловища.
Внутренние и внешние косые мышцы Диагональные мышцы, которые работают во время вращения туловища и стабилизируют брюшную полость.
Накачиваем рельефный пресс!
Теперь, когда вы знаете анатомию и механизмы движения, давайте разберемся, как накачать пресс. Представленные движения и упражнения предназначены для повышения вашей производительности каждый раз, когда вы идете в тренажерный зал.
Не забывайте всегда использовать правильную технику и не поднимать слишком большой вес, чтобы не подвергать опасности вашу безопасность.Выполняя какие-либо упражнения для пресса, убедитесь, что вы постоянно контролируете движение (концентрическое и эксцентрическое), чтобы избежать «пустых» повторений.
Скручивание и подъем корпуса из положения лежа
Стандартное скручивание выполняется лежа на полу, ступни ног должны стоять на земле, а руки скрещены перед собой или за головой. Верхнюю часть тела согните к коленям, при этом нижняя часть спины не должна отрываться от земли, только верхняя часть туловища. Во время подъема сожмите мышцы живота и выдохните.Задержитесь на секунду в этом положении, затем вернитесь в исходное положение, удерживая мышцы живота в напряжении.
Для выполнения подъемов корпуса примите такое же исходное положение, затем поднимите всю верхнюю часть тела на колени. Вернитесь в исходное положение. При подъеме старайтесь задействовать мышцы живота, а не поясницу.
Есть много разных видов этого упражнения, например, сгибания рук на гимнастическом мяче, с ногами на скамейке и с небольшой пластиной на груди для веса.
Еще один способ выполнять скручивания с отягощением — лечь на пол головой к веревке на низком шкиве и тянуть вес при подъеме тела. Убедитесь, что вы держите концы веревки по обе стороны от головы во время скручивания.
Отличный способ усложнить подъем корпуса из положения лежа — это делать это на скамейке с отрицательным наклоном, держа блин, скрестив руки на груди. Это немного сложно, поэтому сначала попробуйте легкий вес.
Подъем ног
Подъем ног выполняется лежа на спине на полу, руки слегка разведены, ладони прижаты к полу для поддержки.Держа ноги вместе, поднимите их, слегка согнув в коленях, пока они не окажутся почти перпендикулярно полу. Опустите ноги в исходное положение, не касаясь пятками пола, и повторите упражнение.
Совет: Чтобы усложнить себе задачу, выполняйте подъемы ног на скамье с отрицательным наклоном. Это даст вам более широкий диапазон движений и сделает сокращения мышц более интенсивными и эффективными.
Подъем прямых или согнутых ног в висе — еще два варианта упражнений для накачки стальных мышц нижнего пресса.Вися на перекладине, поднимите прямые или согнутые колени так же, как и в положении лежа, пока они не станут параллельны полу. Опустите ноги. Поднимая согнутые ноги, поднимите колени к животу и зафиксируйте. Опустите ноги в исходное положение.
Боковые скручивания
Лягте на бок на полу, заложив обе руки за голову, и при необходимости используйте подставку для ног, чтобы стабилизировать нижнюю часть тела. Поднимите тело в сторону, не отрывая бедер от пола. На секунду зафиксируйте положение тела в верхней точке, затем вернитесь в исходное положение.Не лги. Поменяйте сторону и повторите упражнение.
«Велосипед»
Одним из самых эффективных упражнений на пресс из всего комплекса (особенно для косых мышц) является «велосипед». Это довольно сложно, но при правильном выполнении может гарантировать отличное развитие всех мышц живота.
Лягте на пол, руки заведите за голову, ноги слегка оторвите от пола. Начните попеременно вытягивать локти к коленям. Поверните туловище так, чтобы левый локоть доходил до правого колена и наоборот.Продолжайте упражнение, не касаясь плечами пола. Сжимайте косые мышцы живота при каждом сокращении.
Совет: Вы можете усложнить задачу и изолировать один набор косых мышц, сосредоточившись сначала на одной стороне, а затем на другой. Просто сделайте все повторения сначала с одной стороны, а затем с другой.
Русские кранчи
Это упражнение не для слабонервных. Сядьте на скамейку в стиле римского стула или скамейку с отрицательным наклоном, чтобы верхняя часть тела приподнялась над поверхностью.
Держите перед собой набивной мяч или блин прямыми руками. Начните скручивать верхнюю часть туловища сначала в одну сторону (насколько можете), затем в другую. Продолжайте упражнение в несколько более медленном темпе. Внезапные подергивания могут вызвать травму поясничного отдела позвоночника.
Совет: Тем, кому сложно выполнять упражнение с мячом или блинчиком, можно просто сжать перед собой руки и продолжать действовать по стандартной методике. Это поможет вам укрепить мышцы, чтобы в будущем вы могли перейти к скручиванию с отягощениями.
«Доска»
Это упражнение не предполагает никаких движений и используется для укрепления и развития глубоких мышц. Это упражнение на стабильность в основном используется для наращивания поперечных мышц живота.
Просто возьмитесь за опору лежа, только опирайтесь не на ладони, а на локти. Втяните и напрягите живот, чтобы задействовать внутренние мышцы. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд, затем отдохните — это будет считаться одним подходом.
«Боковая штанга»
Как и обычная планка, это упражнение прорабатывает внутренние мышцы, но только с обеих сторон для обеспечения боковой устойчивости.Не сгибая корпуса, лягте на бок, встаньте на локте и держите ноги вместе. Вторую руку можно положить на талию или на бок. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд, затем повторите с другой стороны.
Совет: Чтобы немного усложнить упражнение, попробуйте медленно переходить с боковой планки на обычную, переходя на другую сторону. Убедитесь, что ваше тело ровно, и выполняйте упражнение плавно и в стабильном темпе.
Каждый мужчина, даже очень занятой деловой человек, может накачать пресс, не тратя много времени на поход в фитнес-центр на другом конце города.Это можно делать дома, уделяя тренировкам по 60 минут (или больше) 2-3 раза в неделю, повторяя каждое упражнение 15-20 раз. При желании ускоренную прокачку пресса с помощью программы упражнений можно выполнять ежедневно. При этом каждое упражнение следует повторить 10 раз, затрачивая на весь комплекс 20-25 минут.
Пресс высокоскоростной насосный
Как быстро накачать пресс в домашних условиях в короткие сроки? Реально за неделю сделать «кубики» на прессе вряд ли удастся, у многих не получается даже за месяц.А вот убрать пару сантиметров с талии, чтобы влезть в любимые штаны, можно с помощью интенсивных упражнений. Вам понадобится такая схема (фото 8):
Выводы. Чтобы накачать пресс в домашних условиях, нужно выбрать для себя несколько разных упражнений и выполнить 2-3 программы с включением движений пресса для проработки различных участков мышц живота.
Как правильно запустить пресс. Накачать пресс дома
Развитие мышц живота — не такая сложная задача, как кажется многим новичкам.Однако для того, чтобы накачать рельефные мышцы живота, недостаточно автоматического выполнения. Для успешной тренировки мышц брюшного пресса необходимо знать, как удерживать пресс в сознательном напряжении во время тренировки.
Поскольку мышцы пресса тесно связаны не только с мышцами тела, но и с мышцами спины, при неправильном выполнении упражнений создается нагрузка на поясницу, провоцирующая развитие хронической боль. Прежде чем переходить к «продвинутым» упражнениям, важно научиться правильно прокачивать пресс, используя комплекс упражнений для новичков, представленный ниже.
Как НЕ качать пресс? Почему подъемы ног в висе и планка могут навредить развитию мышц живота и?
Abs: домашняя тренировка
Необходимо помнить, что цель данного комплекса упражнений на пресс — прежде всего выработать правильную технику, а вовсе не установить рекорды по количеству повторений. Более эффективными будут не сотня быстрых поворотов, выполненных «как-то» и с плохой техникой, а десять техничных, совершенных с полным ощущением вовлеченности в работу мышц брюшного пресса.
Вот почему предпочтительнее выполнять нашу программу упражнений для пресса дома 2-4 раза в неделю, без базовых дней силовых тренировок. Повторяйте упражнения как можно медленнее и техничнее — главным признаком того, что вы делаете это правильно, будет специфическое ощущение жжения в мышцах живота при его отсутствии.
Упражнения для сжигания жира на животе
Еще раз напомним, что кубики пресса и плоский живот можно увидеть только после того, как вы добьетесь общей худобы с помощью диеты и специальных.Важно понимать, что упражнения на пресс помогают, скорее, улучшить форму мышц живота, а вовсе не избавиться от имеющейся жировой прослойки.
Ни одно упражнение на пресс, даже самое сложное и выполняемое на самом продвинутом тренажере, не способно привести к сжиганию жира. Чтобы сбросить килограмм жира, нужно будет выполнять 500000 скручиваний подряд за одно нажатие — и жир живота будет сжигаться в последнюю очередь из-за особенностей обмена веществ и генетики.
Схема накачки пресса
При выполнении предложенного ниже тренировочного комплекса на пресс необходимо постоянно помнить, что смысл любого упражнения — вовлечь в работу мышцы живота. Во время скручивания вы должны чувствовать мышцы живота, а не спину, ноги или любую другую часть тела. Только в этом случае вы сможете дотянуться до кубиков на прессе.
Опираясь на локоть, держите тело вытянутым по прямой линии от головы до пальцев ног, сознательно удерживая мышцы живота в напряжении.Во время упражнения поддерживайте нормальный ритм дыхания и следите, чтобы таз не опускался слишком низко.
Лежа на спине, левая ступня на полу, правая на левом колене. На выдохе, напрягая мышцы бокового пресса, слегка оторвать левое плечо от пола, направив локоть в сторону правого колена. Крепко держите правое плечо на полу и убедитесь, что мышцы шеи не напряжены.
Используя силу боковых мышц живота, поднимите корпус вверх, как будто пытаясь дотянуться локтем до кончиков пальцев ног, но не отталкивайтесь правым локтем от пола и следите за тем, чтобы нет чрезмерного прогиба шеи.В конце упражнения задержитесь на 5-10 секунд.
4. Планка (встаньте на локти)
Держите тело как можно прямее, удерживая мышцы брюшного пресса в небольшом напряжении, при этом смотрите вниз, чтобы сохранить естественное положение позвоночника. Важно не поднимать ягодицы слишком высоко — для этого нужно немного «вывернуть» таз внутрь.
5. Упражнение «Ножницы»
Лежа на спине, руки скрещены и расположены под ягодицами.Используя силу мышц живота, поднимите вытянутые ноги, затем начните выполнять ими чередующиеся движения. Двигайте ногами медленно и с ощущением, что их вес лежит на прессе. Поддерживайте нормальный ритм дыхания.
Медленно переведите руки, зафиксированные в замке, влево, одновременно подтягивая правую ногу к себе. Задержитесь в крайней точке 5-10 секунд, чувствуя напряжение в мышцах живота, затем вернитесь в центр, опустите ноги на пол, отдохните 10-15 секунд и проделайте с другой стороны.
Лежа на спине, вытяните руки вперед и слегка приподнимите ноги. На выдохе оторвать туловище от пола силой мышц живота, потянуться кончиками пальцев к ступням. Задержитесь в верхней части упражнения 10-20 секунд, напрягая пресс, затем сделайте перерыв на 20-30 секунд.
На выходе, напрягая мышцы живота, направьте колени к груди, стараясь немного оторвать поясницу от пола.На вдохе медленно опускайте ноги вниз, но не ставьте их на пол. Сохраняйте сознательное напряжение в мышцах живота в течение 10-20 секунд, затем повторите упражнение.
Это упражнение выполняется чуть ли не последним, так что уставшие боковые мышцы живота позволяют полностью включить в работу прямые мышцы живота. Сгибайтесь на выдохе как можно медленнее, глядя вперед и вверх.
Станьте на колени руками.На выдохе напрягите пресс и максимально втяните живот, затем вытяните правую руку вперед, а левую ногу назад. Задержитесь в этом положении 10-20 секунд, не опуская ногу и постоянно вытягивая руку вперед. Сменить стороны.
***
Первое правило тренировки мышц живота — низкий процент подкожного жира, достигаемый тренировками по сжиганию жира и диетой. Второе правило — нужно делать как статические, так и динамические упражнения. Третье правило — это медленный ритм выполнения упражнений и контроль их техники.
Красивый подтянутый живот, рельефный пресс, полоски и кубики — несбыточная мечта многих девушек. Невыполнимо, ведь живот — одна из самых проблемных зон женского тела: убрать с него лишний жир практически невозможно, и пока вы этого не сделаете, кубики, как бы вы ни старались, не будут видны. Но если подойти к проблеме основательно, изучить железо и все сделать правильно, несбыточная мечта легко может превратиться в реальность. Сегодня мы расскажем, как накачать пресс в домашних условиях, чтобы ваши старания не прошли даром.
Упражнения — это упражнения, но в первую очередь нужно понимать, как именно их нужно делать, на какие мелочи следует обращать внимание при выполнении и каких ошибок следует избегать. Итак, чтобы накачать пресс в домашних условиях необходимо:
Всегда концентрироваться на работе мышц при выполнении упражнений. И внимательно изучите свои ощущения на следующий день после тренировки. Если вчера вы начали качать пресс дома, а сегодня болит шея вместо мышц живота, значит, была выбрана неправильная техника, а сами упражнения выполнены неправильно.Помните: работая над мышцами пресса, всегда как бы выталкивайте грудь вперед … Так можно использовать все в своей работе. брюшные мышцы.
Не только скручивает. Многие новички считают, что правильно прокачивать пресс в домашних условиях — значит бесконечно поднимать ноги и туловище разными способами. На самом деле это заблуждение: скручивания — далеко не самые эффективные упражнения для пресса. Например, гимнастика на фитболе, когда нужно удерживать тело в равновесии и при этом напрягать мышцы живота, вдвое эффективнее обычных скручиваний.Статические тренировки, например, планка, не хуже прокачивают живот. Считается самым эффективным упражнением для «подтяжки» живота.
Увеличивайте нагрузку постепенно. Мышцы живота выносливы, но немного ленивы. Что это значит? Рассмотрим конкретный пример. Например, вчера вы сделали 50 скручиваний, и это была оптимальная нагрузка для вашего уровня физической подготовки. А сегодня решили, что этого мало, вошли во вкус и сделали сразу 500 повторов.Не ждите, что у вас сразу появится пресс — ваши мышцы живота не будут работать больше, чем предполагалось. Они просто передадут часть нагрузки соседним мышцам — рукам, ногам, спине. Именно поэтому прокачка пресса без перерыва — занятие бесполезное: от этого будет только хуже.
Помните свою спину. Правильно прокачать пресс в домашних условиях — это полдела. Также необходимо дать соответствующую нагрузку мышцам спины. В противном случае «более сильные» мышцы будут подтягивать более слабые, вызывая нарушения осанки.Тебе это надо? Поэтому включите в комплекс несколько упражнений для спины — и будет вам счастье.
Дайте мышцам отдохнуть. Мышцы восстанавливаются в среднем за 48 часов. Поэтому делать это нужно не чаще, чем раз в три дня. Это не касается планки — это прекрасное и очень эффективное упражнение, которым можно заниматься каждый день.
Забудьте о спусках. Скаты с грузом в разные стороны — не лучший способ как следует накачать пресс в домашних условиях.Точнее пресс может появиться, исчезнет только талия. И произойдет это довольно быстро — буквально за пару месяцев. Поэтому, если вам дорога талия, выбирайте другие упражнения.
Использовать вес. Когда упражнения на пресс станут обычным явлением, добавьте гантели или штангу к собственному весу — и тогда нужные кубики появятся еще быстрее.
Еще один важный нюанс — подобрать программу тренировок таким образом, чтобы в нее входил комплекс различных упражнений.Хорошо, что каждое упражнение выполняется не менее 10-20 раз — так можно развить выносливость и получить желаемое облегчение. Но перегреваться с суммой не стоит — лучше, если комплекс будет содержать 5 упражнений по 20 повторений каждое, чем одно на сотню повторений.
Что мы получаем, когда накачиваем пресс дома?
Основная выгода, конечно, рельеф, кубики и полоски на нужных местах … Но упражнения на пресс полезны не только для этого. Вот еще несколько бонусов, которые принесут вам регулярные тренировки:
Упражнения для пресса можно использовать как утреннюю зарядку… Ваше тело сразу проснется, тонизируется и получит заряд бодрости, которого хватит на весь рабочий день.
Вы можете сократить диету: когда мышцы живота в тонусе, они будут поддерживать живот, не давая ему растягиваться. Это, в свою очередь, естественным образом снизит аппетит. И отныне вам нужно будет меньше еды, чтобы чувствовать себя сытым. И выгода, и экономия!
Не обязательно тратиться на тренажерный зал — если все сделать правильно, эффект будет не хуже, чем от тренировок с тренером.Главное, сначала изучить, как накачать пресс в домашних условиях, и применить все это на практике.
Как накачать прессу в домашних условиях: видеоуроки
От слов к делу. Не будем утомлять вас непонятными описаниями упражнений. Мы просто предложим вам несколько киллер-комплексов, которые обязательно заставят ваш пресс работать по максимуму.
Первый крутой комплекс от голливудского тренера Джанет Дженкинс. Двадцатиминутная тренировка — и все нацелено только на пресс.Мы гарантируем: ваши мышцы загорятся, а ваше тело преобразится в кратчайшие сроки!
Комплекс короче для тех, кто постоянно никуда не торопится. Тренер подробно расскажет и покажет, как накачать пресс в домашних условиях — остается только повторить. Всего 11 минут — и результат выше всяких похвал:
Самая проблемная часть живота — низ, поэтому не забывайте периодически выполнять комплекс на нижнюю часть пресса. Мы нашли для вас отличный вариант:
И, наконец, для тех, кто хочет не только накачать кубики, но и подтянуть обвисший животик — контрольная доска от Анны Цукур.Выполняйте каждый день небольшой девятиминутный комплекс — и ваш пресс обязательно скажет вам спасибо:
Теперь вы знаете, как накачать пресс в домашних условиях, чтобы не было мучительно больно от потраченного впустую времени. Советуем начать трансформацию прямо сейчас!
Инструкция, как накачать пресс и убрать живот.
С приближением лета и жары, а также сезона отпусков многие девушки и парни мечтают подтянуть фигуру и избавиться от жира. Это может быть сложно.Наряду с правильным питанием необходимы еще и физические нагрузки. С их помощью можно сделать фигуру идеальной.
Несомненно, нет ничего лучше регулярных и последовательных тренировок. При этом не стоит в самом начале мучить себя огромным количеством подходов. Не надо себя утомлять. Постепенно увеличивайте темп и количество упражнений. Если у вас нет средств на посещение тренажерного зала, не расстраивайтесь. Также можно навести порядок в животе дома.Ежедневно увеличивайте количество упражнений в одном подходе.
Ни один диетолог или тренер не может ответить на этот вопрос. Все зависит от таких факторов:
Гастрономические предпочтения
Особенности работы
Начальный жир
Структура и особенности фигуры
Если жиров не много, то в сочетании с физическими нагрузками и упражнениями можно на месяц привести живот в норму. В этом случае необходима коррекция питания.Иногда на то, чтобы привести живот в порядок, уходят месяцы и годы.
Частота и интенсивность упражнений выбираются в зависимости от того, каких результатов вы хотите достичь и как скоро. Самый простой способ — записаться в тренажерный зал за советом тренера. Он оценит толщину жировой ткани и даст рекомендации.
Желательно тренироваться ежедневно, с несколькими подходами в течение дня. Если у вас нет времени на повседневные занятия, можно тренироваться 3–4 раза в неделю.В этом случае занятия должны быть более интенсивными. В идеале упражнения сочетаются с диетой и бегом трусцой. Так вы сможете быстро сбросить лишний вес и улучшить состояние живота.
Конечно, ежедневные тренировки — идеальная частота. Но не у всех есть возможность заниматься ежедневно. Поэтому 3 раза в неделю вполне достаточно.
Эффективные упражнения:
Велосипед … Вам нужно лечь на спину, чтобы имитировать педалирование.При этом желательно приподнять корпус и коснуться коленями локтей.
H ожоги … Лягте на спину, руки под ягодицами. Поднимите ноги и под углом 45 градусов заведите одну ногу за другую, имитируя движение ножниц.
Подъем кузова. Просто поставьте ноги на диван и поднимите тело. Нет необходимости поднимать его высоко.
O Специфика обучения женщин:
Следует понимать, что должно быть определенное количество жировой ткани.При дефиците жира у женщины могут пропасть месячные, что приводит к бесплодию.
Поэтому тренинг лучше проводить без фанатизма. Не морите себя голодом и не изнуряйте себя однообразными упражнениями.
Занятия должны быть эффективными и полезными. Разделите тренировку на несколько блоков для каждой мышечной секции. Проработайте верхние и нижние мышцы.
Выполнение скручиваний поможет улучшить изгиб талии и сделать ее более рельефной.
В целом тренеры говорят, что организм быстро адаптируется к нагрузкам, и поэтому мышцы будут расти медленнее.При наличии большого жира в организме упражнения не дадут результата, необходимо скорректировать рацион.
Вред повседневной деятельности:
Замедление обмена веществ
Замедление образования мышечной ткани
Замедление похудания
ВИДЕО: Вакуум в желудке
Противопоказания к ежедневным тренировкам пресса:
Беременность и роды
Кесарево сечение
Расхождение мышц живота
Сильная физическая нагрузка в течение дня
Очень низкая масса тела у женщин
Есть много вариантов и занятий, которые помогут привести живот в порядок.Ниже приведены основные рекомендации.
Способы накачки пресса:
1 день. Пять раз по пять посещений каждой группы. Поднимает корпус, ноги и скручивает
День 3. 7 раз по 5 проходов каждого упражнения.
День 5. 10 раз по 5 раундов скручиваний, подъемов ног и туловища.
7 день. 12 раз в пяти подходах разных упражнений
Постепенно увеличивайте количество подходов и не забывайте о диете.
Характеристики мощности:
Обычное количество дневной пищи разделить на 5 частей
Перекус на клетчатке и белке вместо углеводов
Идеально в качестве закуски из творога, йогурта и яблок
Не ешь слишком поздно
Забудьте о сладких напитках и газированных напитках
Правила:
Выберите программу обучения.Сделать это можно в Интернете, выбрав видеоурок и повторив его после.
Сядьте на диету. Ей не обязательно быть голодным. Просто увеличьте количество белка и уменьшите количество углеводов.
Постарайтесь выполнять упражнения одновременно. Постарайтесь оставить больше, чем через час после еды.
Не ешьте сразу после занятий. Можно протеиновый коктейль.
Не стоит каждый день наступать на весы и измерять талию.
Накачать пресс не очень-то просто.Наберитесь терпения и не забывайте о физических нагрузках.
ВИДЕО: Быстрое удаление живота
Хотите узнать, как накачать пресс до кубиков дома или в спортзале? Затем прочтите и примените наши советы, чтобы накачать мышцы живота и придать им форму.
Ниже вы найдете не секреты получения кубиков пресса, а настоящие правила тренировки мышц живота. Это проверенные советы по питанию и тренировкам, которые помогут вам добиться результатов и, наконец, построить заветный пресс.
Давайте сразу решим, неважно, где вы тренируетесь, дома или в спортзале. Не имеет значения, где вы тренируетесь. Главное, что вы будете делать и как, чтобы кубики накачивать. Если вы ищете секретную тренировку для пресса или пищевых добавок, оставьте это в прошлом. При неправильном подходе никакие тренировки, даже самые эффективные упражнения, результатов не дадут. И добавки будут эффективны только какое-то время, а мы хотим хорошо выглядеть круглый год.
Что нужно делать, чтобы накачать пресс?
Секрет того, как накачать пресс до кубиков, не в упражнениях, тренажерах или чудо-таблетках, а в правильном питании, которое поможет убрать лишний жир с живота.
Главный секрет получения бугристого пресса, который игнорируют многие люди и даже тренеры, — это правильное питание.
Главное правило, которое нужно запомнить:
Кубики пресса делают на кухне, а не в спортзале.
Вы можете тренироваться все время по самой лучшей программе тренировки пресса, но если ваша диета не позволяет сжигать лишний жир, то ваши кубики не смогут появиться на животе. То есть они уже есть, возможно, не такие рельефные, как после тренировки, но они есть и прячутся под слоем жира, который мы должны удалить.
Прочтите подробнее, чтобы понять, что нужно делать. Там же вы найдете рекомендации по питанию.
Ваш успех в получении кубиков на самом деле на 90% зависит от вашей диеты.
Вы можете усердно работать над своим прессом и будете очень сильными, но почти незаметными под слоем жира на животе. Вместо того, чтобы искать очередную чудо-программу или добавку, сосредоточьтесь на принципах правильного питания. Что ж, без правильной системы тренировок тоже не обойтись, поэтому читайте наши советы и применяйте их на практике.
6 правил как накачать кубики на живот
1. Ешьте достаточное количество белка
Протеин поможет нарастить сухую мышечную массу и сжечь излишки подкожного жира, в том числе на животе. Из всех макроэлементов (белков, углеводов и жиров) белок имеет самый высокий термогенный эффект, то есть лучше всего помогает сжигать жир. Кроме того, процесс потери жировой массы сопровождается потреблением небольшого количества калорий, что может привести к потере мышечной массы, в которой мы не нуждаемся.И именно такой белок поможет сохранить мышцы.
Потребляйте 1-2 грамма белка на килограмм веса тела в день.
То есть при весе 80 кг нужно с пищей потреблять около 150 грамм белка.
Это основная добавка, которую можно использовать, если вы хотите увидеть кубики на животе. Все профессиональные спортсмены и конкурентоспособные бодибилдеры едят продукты с высоким содержанием белка и имеют отличное телосложение! Это касается не только мужчин, но и женщин.Все мы люди с одинаковой ДНК и мышечными волокнами, и всем нам нужен белок, чтобы жить полноценной жизнью, а также сжигать жир!
Источниками белка могут быть обычные продукты: яйца, мясо, рыба, творог, бобовые. И вы также можете прибегнуть к добавкам, которые могут дополнять дневную норму белка.
2. Ешьте углеводы после тренировки
Многие люди ошибочно полагают, что углеводы — это плохо и что они делают вас толстыми. Это определенно миф, который нужно разрушить!
Конечно, переедание чего-либо (даже белка) может прибавить вам веса, но естественные источники углеводов, такие как гречка, рис и овсяная мука, на самом деле абсолютно полезны для вашего пресса, особенно если их употреблять после тренировки.Когда вы едите углеводы после физической активности, когда все запасы гликогена израсходованы, у них мало шансов откладываться в виде жира.
Попробуйте есть умеренное количество углеводов и овощей вместе с другими продуктами. Это гарантирует, что ваше тело получит витамины, антиоксиданты, минералы и клетчатку, необходимые для функционирования и поддержания здоровья.
3. Ешьте полезные жиры
«Полиненасыщенные жиры обязательно должны присутствовать в рационе. Они помогают более эффективно бороться с лишним весом.«
Выше мы выяснили, что для того, чтобы увидеть кубики пресса на животе, нужно избавиться от лишнего подкожного жира. И здесь важно понимать, что жировые отложения накапливаются больше за счет потребления большого количества калорий вообще и лишних углеводов в частности. То есть мы толстеем не потому, что едим много жирной пищи, а потому, что едим много углеводов.
Более того, употребление правильных жиров (в основном растительных и) помогает ускорить процесс похудения.Включите в свой рацион полезные жиры, например:
гайки
арахисовое масло
оливковое масло
жир рыбий
Диетические жиры из этих источников будут поддерживать стабильный уровень инсулина, что очень важно, если ваша цель — избавиться от жира на животе и тренировать пресс. Это не значит, что нужно есть исключительно орехи и рыбу.
Это означает, что вам не нужно бояться включать в свой рацион полезные жиры. Исключение жиров из рациона только отрицательно скажется на сжигании лишних калорий.Диета, исключающая жиры из рациона, точно не поможет похудеть.
Ежедневное потребление жиров в рационе должно составлять около 20% от общего количества калорий.
Комбинируя белковые продукты с овощами, которые содержат клетчатку и медленные углеводы, вы можете ускорить метаболизм и превратить свое тело в механизм сжигания жира 24 часа в сутки, 7 дней в неделю.
И самое лучшее во всем этом то, что вы можете достичь всего этого без добавок, тренажеров для пресса и без 100 бесполезных кранчей.
4. Правильное питание — залог кубиков пресса
Чтобы сжечь жир и нарастить кубики желудка, важно придерживаться сбалансированной диеты, состоящей из жиров, белков и углеводов.
Протеин помогает наращивать дополнительные мышечные волокна и поддерживать существующую мышечную массу, интенсивно сжигая калории. Это, пожалуй, самый важный макроэлемент из всех, в основном потому, что ваше тело будет сжигать мышечную массу вместе с жиром, когда в нем мало калорий, тем самым замедляя обмен веществ в организме.
Подсчет калорий может быть сложной задачей, поэтому проще всего съесть большую часть углеводов после тренировки.
Когда вы едите углеводы после тренировки, ваше тело быстро усваивает их, заставляя их восстанавливать израсходованную энергию, способствуя росту мышц, а не откладывая их в жировых хранилищах. Эти углеводы также помогают вашим мышцам быстро восстанавливаться, что дает вам лучший результат быстрее.
Многие люди считают, что употребление жиров может сделать вас толстым, но на самом деле полезные мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, такие как орехи, рыбий жир и оливковое масло, на самом деле помогут вам сжечь больше жира, чем диета с низким содержанием жиров.
Правильные жиры поддерживают стабильный уровень инсулина, что помогает предотвратить накопление лишнего жира в организме.
Последний совет по питанию — включать в каждый прием пищи достаточное количество клетчатки и сырых овощей. Овощи содержат огромное количество клетчатки, антиоксидантов, витаминов и минералов, которые очень важны для построения подтянутого тела и подтянутого пресса.
5. Прекратить качать пресс.
На первый взгляд это странный совет, ведь для того, чтобы развивать кубики, нужно прокачивать пресс, а на самом деле это не так.Чтобы увидеть рельефные кубики на животе, нужно удалить лишний жир, скрывающий мышцы под ним. И более эффективными здесь будут не 1000 скручиваний на полу, а тяжелые многосуставные упражнения, которые потребляют больше энергии и, как следствие, приводят к потере веса за счет жировых отложений и помогают наращивать дополнительные мышечные волокна, способствующие увеличению расхода калорий.
Глупо тратить час своего времени на сотню бесполезных скручиваний, когда этот час можно потратить на более продуктивные упражнения для сжигания жира.
Сколько раз в неделю качать пресс?
Обычно необходимо работать над прессом в течение 20 минут два или три раза в неделю. Чаще качать пресс нет смысла! Ниже приведены лучшие многосуставные упражнения, которые вы должны включить в свою программу тренировок по сжиганию жира:
Приседания со штангой
Выпады с гантелями
Становая тяга
Жим лежа
Спуски
Жим штанги узким хватом
Подтягивания
Жим лежа
Отжимания
6.Используйте интенсивные кардио-тренировки, чтобы сжигать жир и наращивать пресс.
Лучший способ сжечь жир — это делать длительные кардио в медленном или среднем темпе. Это подходящий метод для похудения, однако есть способ лучше. Сочетание интервальных тренировок с тренировкой мышц живота даст лучший эффект.
В период активного восстановления после интервальной тренировки выполняйте упражнения для пресса. Например, если вы бегаете на велотренажере или беговой дорожке, бегите 30 секунд на максимальной скорости.
Выйдите из тренажера и сразу же выполните 20 скручиваний мяча. Затем вернитесь в симулятор и перезапустите его. Повторить 5-8 раз.
Тренажерный зал для сжигания жира
Вы можете менять упражнения для пресса во время перерывов, например скручивания, скручивания, планки и т. Д.
Комплекс упражнений для тренировки мышц живота
Заключение
В заключение хочу сказать, что залогом кубиков пресса является правильное сбалансированное питание, выполнение базовых упражнений и интенсивные кардиотренировки.В этом секрет того, как накачать пресс до кубиков, который работает при тренировках дома и в тренажерном зале.
Комплекс по печати для тех, кто их любит
Если я не убедил вас сосредоточиться на питании и базовых силовых упражнениях, чтобы сжечь максимальное количество жира, то вот интересный комплекс упражнений для пресса в домашних условиях.
Считается, что обладатели шести кубиков живота пошли на многое, чтобы добиться своего внешнего вида. Что, если бы они следовали простым правилам, которые помогли им построить красивый пресс? Всего несколько эффективных рекомендаций и их соблюдение помогут любому накачать пресс до заветных кубиков!
Современные средства самообороны — это внушительный список предметов, различающихся принципами действия.Наиболее популярны те, которые не требуют лицензии или разрешения на покупку и использование. В интернет-магазине Tesakov.com Вы можете купить средства самообороны без лицензии.
О тренировках прессы ходит много мифов. Возможно, именно они виноваты в том, что заветные кубики поддаются лишь небольшому количеству людей. Чтобы вы не наступали на эти грабли, перечисляем их с подробным объяснением.
Миф 1. Упражнения для пресса для удаления жира с талии
Многие думают, что если жировые отложения находятся в определенном месте (например, на животе), то эту зону нужно прорабатывать упражнениями.Фактически, жировые отложения постепенно удаляются со всего тела, поскольку вы сжигаете больше калорий, чем набираете.
Почему так сложно заставить мышцы брюшного пресса появиться, если у вас избыточный вес? Коварство брюшного жира для мужчин заключается в том, что жировая ткань ПЕРВАЯ из всех откладывается на животе, но исчезает ПОСЛЕДНИМ!
Жир — это не что иное, как запасенная энергия. Ваша задача — заставить организм использовать эту накопленную энергию.
Почему тренировка пресса — плохая идея? На самом деле, упражнения на пресс недороги с точки зрения сжигания калорий.Например, 20 подъемов туловища из положения лежа сожгут только 7 калорий, в то время как Макдональдс Биг Мак содержит примерно 570 калорий. Не стоит даже пытаться подсчитать, сколько таких подъемов нужно сделать, чтобы сжечь эту еду.
Вывод: сами по себе упражнения на брюшной пресс не избавят вас от лишнего жира.
Помимо фаст-фуда, существует множество высококалорийных продуктов, которых следует избегать, если вы хотите, чтобы кубики не скрывались под слоем жира. О нет, снова диета! На самом деле, вы не должны думать об отказе от нездоровой пищи как об ограничении или определенной диете — это просто сознательный шаг к здоровью, который вы должны делать и наслаждаться своим выбором каждый день.
Миф 2. Чтобы накачать пресс, нужно много повторений.
Мышцы пресса ничем не отличаются от остальных мышц нашего тела и соответственно принципы их тренировки будут примерно такими же (см.). Вы не делаете 100 сгибаний на бицепс, чтобы увеличить размер бицепса. Так зачем это нужно мышцам живота? То же количество повторений, что и для других групп мышц (не более 15), справедливо и для пресса.
Если упражнение легкое, то есть можно сделать более 15-20 повторений, то нужно выполнять упражнение таким образом, чтобы оно усложнялось.В противном случае вы будете тренировать абдоминальную выносливость, что тоже хорошо, но не совсем соответствует нашим целям. Чтобы у мускулов имелся четкий рисунок, будь то мышцы пресса, им нужно придать объем, а не сделать выносливыми.
Миф 3. Мышцы живота нуждаются в ежедневных упражнениях
На самом деле мышцы живота нужно нагружать не чаще 3-х раз в неделю. По крайней мере, вам нужно дать мышцам хотя бы день отдыха. Как и большинство мышц нашего тела, мышцы живота состоят из волокон двух типов: быстрых и медленных.Конечно, в первую очередь наши мышцы живота предназначены для работы на выносливость, которая заключается в поддержании длинной осанки, за которую отвечают медленные мышечные волокна. Быстрые волокна допускают резкие усилия. Такие мышечные волокна легко (по сравнению с медленными) увеличиваются в объеме за счет тренировок. Упражнения для пресса развивают именно этот тип волокон (конечно, при правильном подходе).
Миф 4. Для наращивания пресса достаточно нескольких упражнений.
На самом деле, чем больше разнообразных упражнений вы выполняете, тем лучше и быстрее вы можете достичь результатов.Это связано с тем, что мышцы живота быстро адаптируются к нагрузке и выполняемым упражнениям, если выполнять только одну программу.
Миф 5. Выполняя только упражнения на пресс, игнорируя диету, анаэробные упражнения и другие рекомендации, можно добиться хороших результатов.
В принципе это возможно, если у вас нет лишнего веса, вы не переедаете, но ваша ежедневная физическая активность и так высока. Однако наиболее эффективная борьба за заветные «кубики» будет, если вы будете бить во все стороны.Тогда результат не заставит себя ждать.
С чего начать путь к красивой прессе?
Начать нужно с постановки цели. Чтобы к чему-то прийти, нужно знать, к чему двигаться. Главное здесь — конкретика: чем конкретнее ваша цель, тем больше шансов, что вы к ней придете. Недостаточно сказать себе: «Я хочу иметь красивую фигуру». Это понятие слишком расплывчатое. Но если вы сделаете фото красивой прессы и скажете себе, что хотите добиться таких же результатов, это будет ближе к смысл.Для постоянного напоминания о своей цели вы можете повесить это фото на видном месте. Это будет ваша конечная цель — .
Вместе с этим необходимо определить промежуточных и краткосрочных целей … В качестве краткосрочной цели может быть следующая цель: «Я хочу войти в режим тренировок, нормализовать питание и другие моменты, которые приведет меня к промежуточной цели «.
Для промежуточной цели вы можете выбрать определенный параметр вашего тела (например, размер талии или вес), которого вы хотите достичь за строго отведенное время.
Базовые упражнения для пресса
В начале тренировки важно обратить внимание на правильную технику выполнения упражнений — это основа для будущего роста и прогресса мышц. Начать стоит с базовых упражнений на верхнюю и нижнюю части прямых мышц живота, а также на внешние и внутренние косые мышцы живота. Последнее упражнение комплекса предназначено для укрепления внутренних длинных мышц спины.
Упражнение 1 «Подъем ног на согнутую ногу»
Упражнение 2 «Лежа на боку от туловища» Упражнение 3 «Подъем верхней части туловища лежа» Упражнение 4 «Подъем противоположных ног и рук лежа на животе» Программа обучения
Эти упражнения следует выполнять в комбинации, то есть одно за другим, с перерывом между ними не более 5 секунд.Тренируйтесь 3 раза в неделю, уделяя внимание правильной технике выполнения упражнений.
Разминка перед тренировкой. Разминка разогревает мышцы, защищая их от травм и готовясь к дальнейшему стрессу, способствует притоку крови к мышцам, питает их, позволяет сосредоточиться на дальнейшей тренировке;
Во время тренировки держите мышцы живота (именно пресс, а не другие) в постоянном напряжении;
Следите за амплитудой, скоростью движения и правильностью своих действий.Другими словами, соблюдайте технику выполнения упражнений. Не нужно использовать рывки и рикошеты от пола, чтобы выполнить заветное количество повторений. Качество важнее количества !;
Не отдыхать при выполнении повторений одного подхода;
Не забывайте дышать. Старайтесь не задерживать дыхание при выполнении упражнений;
Сосредоточьте свое внимание на мышце, над которой вы работаете. Если вы тренируете нижнюю часть живота, все внимание направьте на эту область.Вы должны почувствовать, как это отрабатывается во время упражнения. Это помогает лучше понять правильную технику движения, изолировать мышцы и снять напряжение с дополнительных мышц.
Домашний план тренировок пресса
Если вы прошли базовую программу тренировок, можно переходить к более сложным комплексам. Прежде чем приступить к выполнению новой программы тренировок, проработайте каждый комплекс в отдельности, чтобы можно было легко выполнять упражнения из видео от начала до конца, не нарушая правильной техники выполнения.
Итак, если вы освоили эти комплексы, можно переходить к тренировочному плану. План тренировок прост: один комплекс делаем два раза подряд в один день с перерывом 2-3 минуты, в другой день тоже делаем второй комплекс, на третий день тренировок третий комплекс и так далее. по кругу. Занимайтесь спортом 3 раза в неделю или через день (главное, чтобы между тренировками был интервал не менее одного дня).
Комплексное число 1 Комплексное число 2 Комплексное число 3
Источники:
Брунгардт К. «Идеальный абс» — Минск: ООО «Поппури», 2003.
какой гриф лучше – прямой или изогнутый? Для чего нужны изогнутые штанги
ПОДЕЛИСЬ
В отличие от прямого грифа, изогнутый создает большую нагрузку на внутреннюю головку бицепса, поэтому данное упражнение хорошо подходит для наращивание массы рук. Еще одним достоинством такого грифа является снижение нагрузки на запястья, что уменьшает риск получения травмы в будущем, если атлет будет работать с большим весом.
Правильная техника
Перед выполнением упражнения необходимо встать прямо, удерживая широким хватом штангу с изогнутым грифом. Ладони смотрят вперед, а локтевые суставы плотно прижимаются к туловищу. Это будет исходным положением для сгибания рук.
Сделав выдох, выполняется плавное сгибание руки в локтевом суставе. Часть руки от локтя до плеча обязательно должна оставаться неподвижной, так как в работу включаются только предплечья.
Движение выполняется до тех пор, пока бицепсы не сократятся полностью и пока штанга не окажется на одном уровня с плечами. Верхней точке амплитуды выдерживается небольшая пауза и мышцы дополнительно напрягаются.
На вдохе штанга плавно опускается вниз, в исходное положение.
Выполняется 15-20 повторений. Женщинам-новичкам рекомендуется работать с 12 кг, а мужчинам-новичкам – с 20 кг.
Это упражнение может выполняться в блочном тренажере с нижнего блока. Для этого используется специальная EZ-рукоятка. С ее помощью можно хорошо прочувствовать среднюю часть бицепса в конечной точке амплитуды.
Безопасность
Сгибание рук с изогнутым грифом относится к простым упражнениям, но это не означает, что можно пренебрегать техникой безопасности. Продвинутые атлеты обязательно должны работать у стоек, так как руки в любой момент могут устать под действием большого веса. Также можно воспользоваться помощью страхующего товарища. Он должен стоять сзади, так как только в этом положении можно успеть словить штангу.
Новичкам рекомендуется работать с пустым грифом. Как правило, его вес достигает всего 10 кг, но на первых порах этого вполне достаточно. После того, как вы почувствуете, что упражнение стало слишком легким, можно приступать к использованию больших весов.
В этом упражнении важно крепко удерживать запястья . Не нужно их сильно «заламывать», так как это приводит к быстрой усталости сустава. При работе с большим весом таким движением можно травмировать сустав.
Типичные ошибки
Раскачивание корпуса . В некоторых случаях можно наблюдать, как атлеты пытаются согнуть руки, удерживающие изогнутый гриф, при помощи раскачивания туловища. Этого не нужно делать, так как нагрузка не будет нормально поступать на бицепс. Лучше выполнить меньшее количество повторений, но без потери в качестве.
Разведение локтей в сторону . У новичков эта ошибка встречается особенно часто, так как они не владеют техникой данного упражнения. Разведение локтей приводит к уменьшению амплитуды сгибания, поэтому бицепс плохо сокращается. Очень важно удерживать локти прижатыми к туловищу, они не должны раскачиваться и двигаться.
Отбив штанги от бедер . Такой прием часто применяется тяжелоатлетами для упрощения упражнения. Однако новички, которые работают с легкими штангами, не нуждаются в использовании такой техники, так как она не даст им нормально включить в работу руки.
Экипировка
Для выполнения упражнения понадобится изогнутый гриф и диски для штанги. Изогнутый гриф отличается от прямого тем, что позволяет сильнее нагрузить бицепсы, а это положительно влияет на их проработку. Из дополнительного снаряжения могут понадобиться перчатки. Они усиливают хват, а также создают хорошее сцепление для рук с поверхностью грифа.
Нагрузка на бицепсы напрямую зависит от степени изогнутости грифа: чем больше изогнут гриф, тем выше нагрузка.
Не нужно забрасывать руки слишком высоко вверх. Другими словами, гриф не должен подниматься до уровня плеч, так как к верхней точке амплитуды нагрузка начнет уменьшаться, что отрицательно скажется на КПД всего упражнения. При этом кисти в верхней части движения всегда находятся впереди локтей.
Не нужно двигать локти назад во время подъема веса и подавать вперед при опускании. Достаточно сместить локти на 5 см во время подъема штанги, а затем вернуть их в исходное положение.
Не нужно раскачиваться всем туловищем, так как штанга поднимается не по инерции, а за счет силы мышц.
Внизу руки разгибаются полностью, чтобы бицепсы смогли полностью растянуться под действием нагрузки. Это движение намного улучшает амплитуду и КПД упражнения.
Важно держать плечи и спину ровными. Грудь расправляется, а плечи слегка отводятся назад, чтобы осанка всегда оставалась ровной.
Характеристики, акценты в тренировках, физиология спортсмена влияют на выбор грифа. Правильно подобранный по весу, форме, размеру и длине снаряд — залог эффективной тренировки со штангой. Даже любители должны знать, сколько весит тот или иной гриф.
Для чего нужен гриф?
Гриф представляет собой металлический стержень, на который по бокам надеваются блины. Существуют альтернативные тренажёры, но без этого инвентаря невозможно выполнить базовые силовые упражнения. Гриф обеспечивает:
удобство работы со штангой;
проработку нескольких мышц одновременно;
безопасное выполнение упражнений с большими весами.
Разные виды грифов предназначены для акцентирования нагрузки на определённой группе мышц.
Масса, длина и другие характеристики
Каждому спортсмену, который работает с весами, нужно знать сколько весит гриф и какая разница между всеми видами.
Длина пустого тренировочного грифа — 120–180 см. Стандарт олимпийского грифа фиксированный — 220 см.
Стандартный диаметр посадочной части блинов: американский — 25мм, европейский — 30мм. Олимпийский стандарт — 50мм. Первый подходит для начинающих спортсменов и женщин. Второй позволяет комфортно тренироваться и мужчинам, и женщинам. Третий способен выдерживать 500–600кг, используется профессионалами.
Центральная часть — та, за которую спортсмен берет гриф, — обычно изготавливается диаметром не более 3 см, для Олимпийских игр — 2,8 см.
Длина и плотность стали определяют массу грифа: олимпийский весит 20 кг, обычный гриф длиной 160 см весит 6–8 кг.
Виды грифов: особенности и их вес
Грифы можно условно разделить на три основные группы: прямые, изогнутые и с параллельным хватом. Все они подходят как для домашних тренировок, так и для занятий в зале.
Прямой гриф без блинов (подходит для жима лежа)
Классика. Диаметр не более 3 см, длина 1,5–2 метра. Универсальный хромированный гриф позволяет выполнять жим, сгибание рук стоя и приседания. При большом весе и длительной нагрузке у спортсмена могут болеть руки — стоит прекратить упражнение, чтобы избежать растяжения. Виды прямого грифа:
олимпийский для тяжелой атлетики
олимпийский для женщин
пауэрлифтерский
универсальный
Таблица: Какая длина и диаметр у всех видов прямого грифа и сколько они весят
Видео: Тренировка с прямым стандартным грифом
Изогнутая форма позволяет держать гриф так, как удобно спортсмену, независимо от веса. Обеспечивает анатомически естественное положение рук. Обязательно использовать при выполнении французского жима сидя или стоя . Желательно — выполняя французский жим лёжа или сгибание рук стоя. В остальных упражнениях он так же эффективен, как прямой гриф.
Как и в случае с прямым грифом, выделяют две разновидности:
EZ-образный гриф
W-образный
Первый лучше использовать, если упор в тренировках делается на проработку бицепса. Он снижает нагрузку на руки: начиная с запястий и заканчивая предплечьями. Обычно длина такого грифа — 120 см, вес — около 6–7 кг.
Видео: Тренировка с EZ-штангой на бицепс
Второй гриф — вариант первого с другим наклоном. Позволяет дополнительно нагрузить трицепс и предплечья. Подходит для жима лёжа. Длина в среднем — 120 см, вес — 6–8 кг.
Видео: Тренировка с W-грифом
Создан для упражнений на проработку бицепса и трицепса, спины.
Т-гриф крепится на тренажёр и не является отдельным инвентарём. Уменьшает нагрузку на спину при тяге штанги в наклоне и лёжа. Помогает прокачать спину и плечевой пояс.
Видео: Денис Борисов — о тяге Т-грифа
Перераспределяет нагрузку на бока. Спортсмен находится в центре снаряда. Удобный тренировочный инструмент для новичков.
Видео: Варианты упражнений с трэп-грифом
Замки: разновидности и их особенности
Замки удерживают диски, без этих фиксаторов работа со штангой была бы опасной. Формула размеров: диаметр грифа равен размеру замка. Три вида замков:
Как выбрать гриф
Универсальных правил по выбору грифа нет . Самое важное — «примерить» гриф на себя, почувствовать, что работать с ним комфортно.
Профессиональные тренеры советуют брать гриф средней длины и больше, иначе атлет не сможет поставить снаряд в стойку.
Однако опытные спортсмены советуют следующее :
для домашних тренировок подойдёт универсальный прямой гриф;
если упор делается на проработку бицепса, рекомендуется взять изогнутый гриф;
при прокачке трицепса подойдёт снаряд с параллельным хватом;
для становой тяги — трэп-гриф.
Видео: Подборка пустого грифа
Штанга — обязательный элемент для желающих прокачать тело, стать сильнее и выносливее. Главный принцип работы со штангой — отсутствие болевых ощущений в руках. При первом их появлении нужно менять гриф, чтобы не заработать растяжение. С каким видом грифа тренироваться, зависит от упражнений и физиологии спортсмена.
Главная » Выбор велосипеда » Упражнения с гнутым грифом. Вопрос по телу: какой гриф лучше – прямой или изогнутый? Для чего нужны изогнутые штанги
Кривая штанга: 4 плюса работы с EZ-грифом
Читай также: 5 упражнений, которые ты еще не пробовал
Приходя в спортзал впервые, невозможно не удивиться: как много вокруг незнакомого «железа»! Назначение каждого второго тренажера вызывает у тебя живейший интерес, чего не скажешь о свободных весах. Ну конечно – штанга и гантели, что тут непонятного?
Чуть погодя оказывается – штанги тоже не так просты, как кажется на первый взгляд. Например, вот эта, «гнутая» — что за чудо?
Штангу с изогнутым грифом (так называемым EZ-грифом) можно встретить практически в любом уважающем себя спортзале. Такой гриф очень популярен среди любителей «ручных» упражнений – для бицепса и трицепса. Основная его функция состоит в том, чтобы максимально снизить нагрузку на кисти, препятствуя травме.
Вот несколько плюсов использования EZ-грифа:
№1
Такую штангу удобнее держать в руках, что несколько облегчает упражнение. Отсюда и возможность «утяжелить» снаряд, взяв вес больше привычного.
№2
Читай также: Как накачаться самим собой: 5 тяжелейших способов
Изогнутость грифа позволяет сменить тип нагрузки, используя очень популярный в спорте принцип – «принцип шока». Периодически давая своим мышцам непривычную для них нагрузку, можно добиться результата намного быстрее.
№3
EZ-гриф – хорошее решение при подъемах штанги на бицепс или французском жиме. Запястные суставы не так нагружены, что позволяет выполнять упражнение с максимальной амплитудой.
№4
Читай также: Как накачаться штангой: жми ее до последнего
Кроме прочего, такой снаряд еще и способствует повышению безопасности – именно благодаря своим «выемкам» и «неровностям». Например, делая французский жим с EZ-грифом, несложно заметить, что хват получается куда надежнее, чем с обычной, «прямой» штангой.
Впрочем, отдавать предпочтение одному только EZ-грифу тоже не стоит – время от времени полезно менять не только тренировочную программу, но и разновидность снарядов:
EZ-штанга — DailyFit
Абдукторы
Аддукторы
Бедра
Бицепс
Грудь
Икры
Квадрицепсы
Нижняя часть спины
Плечи
Предплечья
Пресс
Средняя часть спины
Трапеции
Трицепсы
Шея
Широчайшие мышцы спины
Ягодицы
Какие бывают грифы для штанги
Человека, который впервые пришел в тренажерный зал, может ждать сюрприз: грифы для штанги бывают разной длины, различного веса и используются для выполнения разных видов упражнений. Разобраться в их разновидностях поможет сегодняшняя статья.
Олимпийский гриф для штанги
Прямой олимпийский гриф
Классический вид грифа, без которого не обходится ни одна полноценная тренировка.
Вес: 20 кг
Длина: 2,2 м
Диаметр: 28 мм
Используется в комплекте с блинами диаметром 50 см. Максимальный вес составляет около 400 кг.
Также есть «женский» вариант олимпийского грифа, его вес составляет 15 кг, длина – 2,5 м, диаметр – 25 мм. Гриф весом 9 кг используется для подготовки юных спортсменов.
Олимпийский гриф необходим для выполнения базовых упражнений: жима лежа, приседаний, становой тяги. Также его можно применять для жима стоя и выполнять с ним олимпийские упражнения, такие как рывок и толчок.
Гриф для пауэрлифтинга
Гриф для пауэрлифтинга
Такой гриф редко можно встретить в рядовом тренажерном зале, если только он не имеет специализацию по силовому троеборью. Гриф для пауэрлифтинга имеет большую жесткость по сравнению с олимпийским, поэтому позволяет работать с большими весами.
Вес: 20–22 кг
Длина: 2,2 м
Диаметр: 29–30 мм
Максимальный вес для такого грифа составляет 500–600 кг. Он используется для выполнения трех базовых упражнений пауэрлифтинга: приседаний со штангой на спине, жима лежа, тяга штанги.
Прямой тренировочный гриф
Прямой тренировочный гриф
Существует несколько основных разновидностей этого грифа:
Длина – 200 см, вес – 10 кг.
Длина – 180 см, вес – 8 кг.
Длина – 150 см, вес – около 7 кг.
Длина 120–125 см, вес – около 6 кг.
Диаметр всех грифов совпадает с олимпийским. В отличие от него, они более компактны, что позволяет их использовать для домашних тренировок.
Двухметровые грифы используются для базовых упражнений со штангой. Грифы длиной 150–180 см подходят для различных видов жимов, выпадов, тяги в наклоне. Изредка их применяют для выполнения изолированных упражнений на мышцы рук.
Мелкие грифы используют для упражнений, которые задействуют одну мышцу, например бицепс.
Определить, необходим вам такой гриф для тренировок или олимпийский, можно только опытным путем.
Гриф для параллельного хвата
Гриф для параллельного хвата
Вес: 5–7 кг
Длина: 85–90 см
Диаметр: 28 мм
Также бывают более длинные и тяжелые варианты. Гриф имеет две параллельные ручки посередине. Нужен для проработки трицепсов, иногда с ним выполняют подъемы на бицепс.
EZ-образный гриф
EZ-образный гриф
Этот снаряд создан для людей, у которых ограниченная подвижность в области кистей рук или слабые предплечья. Он позволяет нагружать бицепс в таких упражнениях, как французский жим лежа или подъем штанги на бицепс, без возникновения излишней нагрузки в области запястий и предплечий.
Вес: 5–7 кг
Длина: 1,2 м
Диаметр: 28 мм
W-образный гриф
W-образный гриф
Используется преимущественно для выполнения французского жима лежа. Он увеличивает эффективность данного упражнения: возможность выполнять это упражнение нейтральным хватом, когда ладони смотрят вперед, усиливает нагрузку на трицепс.
Вес: 5–7 кг
Длина: 1,2 м
Диаметр: 28 мм
Т-образный гриф
Т-образный гриф
Основой для него обычно становится стандартный олимпийский гриф или один из вариантов тренировочного. Фактически это уже не обычная штанга, а тренажер, так как один конец укреплен на железной стойке, а ко второму прикрепляются блины.
Тяга Т-грифа к поясу в наклоне считается одним из лучших упражнений для укрепления спины. Иногда его используют для отработки ударных и толчковых движений в единоборствах.
Трэп-гриф
Трэп-гриф
Необычный ромбовидный гриф, который используется для выполнения базовых упражнений со штангой, в том числе новичками: считается, что делать становую тягу с ним более безопасно, так как из-за его формы нагрузка на поясничный отдел уменьшается. Также с ним выполняются шраги, то есть подъем плеч для проработки трапециевидных мышц, и упражнение «походка фермера» – перенос штанги с одного места на другое.
Вес: 15 кг
Длина: 1,6 м
Диаметр: 28 мм
Аксель-гриф
Аксель-гриф
Имеет увеличенный до 50 мм диаметр, может быть разной длины (от 160 до 180 см) и различного веса (12–15 кг).
Используется для отработки силы хвата, так как за счет большого диаметра его сложнее удерживать.
Большой выбор снарядов и инвентаря для занятий фитнесом вы найдете в каталоге Atemi.
Грифы для штанги — Какие бывают и зачем нужны?
Есть различные виды грифов для штанг, они отличаются формой и весом, предназначены для выполнения разных упражнений:
Олимпийский гриф — основной вид, который желанный для спортсменов. Весит около 20 кг, длина составляет 2,2 метра, диаметр — 28 мм. Рассчитан для блинов с диаметром 50 см, обычно комплектуется замками с массой 2,5 кг. Незаменим для академического силового спорта, в частных спортзалах таких штанг обычно мало из-за их дороговизны. Если планируете подготовку к соревнованиям, то стоит приобрести именно олимпийский гриф. Штанга идеально сбалансирована, отличается мягким накатом, нанесена разметка Краевского.
Гриф для пауэрлифтинга — внешне практически не отличается от олимпийского, но оптимально приспособлен для классической тяжелой атлетики. Гриф для пауэрлифтинга более жесткий, выдержит значительный вес.
EZ-гриф — название взято от английского слова «easy», благодаря своей конструкции снимет нагрузку с запястий. Имеет изогнутую форму в виде зигзага. Создан для упражнений, которые нужны для развития мышц рук — трицепса и бицепса. При использовании EZ-грифа кисти рук при выполнении упражнений примут более естественное положение, что снимет нагрузку с предплечий и запястий. Благодаря грифу получится нагружать те мышечные волокна, которые не работают при использовании прямого грифа. Приобрести EZ-гриф можно в компании Invent.
Трэп-гриф — его часто именуют ромбовидным или шестиугольным, используется для становой тяги на согнутых ногах. В процессе упражнений нагружаются мышцы передней части бедра. Этот вариант считается полноценной заменой приседаниям спортсмена со штангой на плечах.
Как выбрать гриф для штанги?
Длина грифа подбирается в зависимости от условий его использования. Для занятий дома лучше присматриваться к укороченным моделям, если пространство для занятий небольшое. Дома обычно интенсивные нагрузки при тренировках являются редкостью, поэтому лучше использовать европейские или американские грифы. При выборе грифа для занятий в спортзале можно сконцентрироваться исключительно на нагрузках, а также на размерах вспомогательного инвентаря.
Длина меньше 180 см неприемлема для большинства стоек, она ограничивает ширину хвата, не подойдет к большинству стоек, есть ограничения в наращивании веса — физически не поместится большое количество блинов.
Обратите внимание на вид замков для крепления блинов — продаются грифы с прищепочными, пружинными и резьбовыми. Прищепочные — самый дешевый и ненадежный вариант, резьбовые — современное и надежное крепление. Но замена блинов на резьбовых видах грифов отнимет больше времени, чем на других замках.
Рифление не только улучшает захват штанги, но и позволит правильно определить ширину спортивного снаряда. Рифление может быть различным, его выбор — дело вкуса и удобства при использовании.
Сколько весит гриф штанги
Все более или менее опытные спортсмены, посещающие тренировочный зал, знают, что такое «штанга», «гриф штанги», их разновидности и способы применения. Но новичкам приходится знакомиться с этими понятиями. Им необходимо научится разбираться, с каким именно грифом им надо заниматься при тех или иных тренировочных занятиях. Но прежде всего они должны знать названия, различия и функциональность всех видов этого эффективного тренировочного оборудования.
Сколько весит гриф штанги по типу?
Прямой стандартный олимпийский гриф — 20 кг
Такой гриф есть в наличии в каждом тренажерном зале. Он очень популярен среди тяжелоатлетов и заслуженно носит название «классический». Часто прямой гриф покрывают рельефной насечкой, за счет чего он не скользит и не выворачивает руки. Присутствие воздуха в углублениях не позволяют рукам потеть. Такая насечка позволяет спортсменам работать с наибольшим весом штанги.
Прямой олимпийский гриф для женщин — 25 кг
Эта модификация применяется для тренировки женщи–тяжелоатлетов при подготовке их к спортивным соревнованиям. Она почти не отличается от мужского грифа. Разница только в отсутствии насечек, в его длине и весе (он немного укорочен и облегчен).
Пауэрлифтерский гриф — весит 30 кг
Эта разновидность применима для тренировок с более тяжелым весом штанги, таким, который не может выдержать обычный гриф. Изготавливается такой гриф из высокопрочной стали и применяется в силовом троеборье. Его отличие не только в длине и весе, но и в жесткости. Выдерживая более высокую нагрузку, он меньше прогибается и пружинит, понижает колебательные движения, возникающие при выполнении упражнений. Его качества превосходит лишь специальная штанга для приседаний.
Универсальный гриф для домашних тренировок — 10 кг
Этот вариант подходит для домашних тренировок. Если у вас нет возможности для тренировки в тренажерном зале, а терять форму не хотите, вы можете приобрести этот недорогой по своей стоимости гриф. Но при этом учитывайте его низкое качество. Выполнять на нем можно практически все упражнения, направленные на тренировку дельта-мышц и бицепса. Но при этом на нем нельзя делать жим лежа, так как из-за его укороченной длинны вы не имеете возможности поставить штангу на стойку.
EZ-образный гриф — 6,5 кг
Разработан этот снаряд для людей с малой подвижностью кистей и направлен на тренировку бицепсов и трицепсов, включая при этом и работу предплечья. С ним более удобно делать захват, не выворачивая при этом кисти рук и снимая нагрузку с предплечий и запястий. Также с ним можно делать французский жим лежа. Если при выполнении тяги штанги к подбородку вы чувствуете дискомфорт в лучезапястном суставе, вам стоит попробовать тренироваться именно с EZ-образным грифом. При этом если вы делаете упражнения с целью увеличения силы предплечий, вам стоит попробовать поднимать штангу верхним захватом, а при сгибании руки в запястье – нижний захват.
W-образный гриф — 6,8 кг
Этот вариант грифа более изогнут, что отличает его от предыдущей конструкции. Он наиболее комфортен и эффективен при выполнении французского жима нейтральным захватом, когда ладони спортсмена направлены вперед. В этом случае вся нагрузка переносится на трицепс. Выполняя упражнения на этом грифе, вы можете потренировать не только треглавую мышцу, но и бицепсы.
Трэп-гриф — 7 кг
По своей форме эта конструкция имеет кардинальные отличия от всех предыдущих видов. Имея форму шестиугольника с ручками по бокам, он похож на капкан и наиболее удобный при выполнении упражнений типа шраги , становая тяга, французский жим. При такой тренировке больше нагружаются мышцы спины, ног и ягодицы. Этот вид грифа наиболее безопасный и удобный, так как атлет находится точно по центру, а нагрузка разделяется по бокам спортсмена. Выполняя упражнения на становую тягу, у вас появляется возможность делать больше повторов Он преимущественно подходит для новичков.
Выбирая упражнения для тренировки своего тела с помощью штанги, у вас теперь будет возможность определиться с подходящим для занятий грифом. Зная его разновидности и функциональность, вы сможете эффективнее разрабатывать нужную группу мышц. Тем не менее помните, что главное во время тренировок – это удобство и комфорт спортсмена. Только в таком случае тренировки пойдут вам на пользу.
Подъем штанги на бицепс стоя. Вариант 2
Сведение рук на нижнем блоке лежа
Сведение рук на нижнем блоке лежа Господа хорошие и не очень :), мое почтение! На календаре среда, 23 февраля, а это значит — время технической заметки на Азбука бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про
Подробнее
Гиперэкстензия одной ногой
Гиперэкстензия одной ногой Наше почтение, дамы и господа! На календаре 21 ноября, среда. А это значит, пришло время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про упражнение гиперэкстензия
Подробнее
Жим штанги лежа. Взгляд изнутри
Жим штанги лежа. Взгляд изнутри Это Вы? А это мы, здравствуйте! Этой заметкой мы открываем новый цикл статей (да сколько можно :)) под эгидой рубрики Вектор силы. В её рамках мы будем подходить к упражнениям
Подробнее
Жим ногами MP-U217 ХАРАКТЕРИСТИКИ
Жим ногами MP-U217 ХАРАКТЕРИСТИКИ Вес нетто Размер в собранном виде Вес стека — 470кг — 175 x 106 x 197см — 160кг ИНСТРУКЦИЯ ПО БЕЗОПАСНОСТИ Этот продукт предназначен для коммерческого использования и
Подробнее
УПРАЖНЕНИЯ НА ПРОБЛЕМНЫЕ ЗОНЫ
УПРАЖНЕНИЯ НА ПРОБЛЕМНЫЕ ЗОНЫ Внутренняя поверхность бедра Подъем ноги лежа на боку Исходное положение:лежа на боку, упор на предплечье, опорная нога вытянута, стопа на себя; вторая нога перекинута через
Подробнее
Упражнения с эспандерами
Упражнения с эспандерами Упражнения с эспандером на мышцы ног и ягодиц Сгибание ног лежа Бицепс бедра, ягодицы, икроножные мышцы. Установите фиксатор в нижнем положении, трубку (трубки) эспандера проденьте
Подробнее
Как укрепить мышечный корсет
Как укрепить мышечный корсет Эффективные упражнения и советы, которые сделают мышцы кора сильнее. Мышечный корсет (или мышцы кора, туловища) это комплекс мышечных тканей, отвечающих за стабильное положение
Подробнее
УПРАЖНЕНИЯ СИЛОВОЙ ПОДГОТОВКИ
УПРАЖНЕНИЯ СИЛОВОЙ ПОДГОТОВКИ До создания раздела силовой подготовки, этот раздел будет вспомогательным для программ Плайометрии. ПРИСЕДАНИЯ Parallel squats Взять штангу с опор на плечи. Медленно присесть
Подробнее
Общая программа упражнений: Уровень 2
ПАМЯТКА ПАЦИЕНТУ И ЛИЦУ, ОСУЩЕСТВЛЯЮЩЕМУ УХОД ЗА ПАЦИЕНТОМ Общая программа упражнений: Уровень 2 В этой информации описывается Уровень 2 общей программы упражнений, которая поможет вам с физическим восстановлением.
Подробнее
Life Gear G
Life Gear G5 63140 Введение Ваше тело нуждается в тренировках, если Вы желаете поддерживать его в хорошей форме. Тем не менее, наш сегодняшний образ жизни, в особенности в наших городах, в основном пассивен
Подробнее
РАСТЯЖКИ И ГИМНАСТИКА (Приложение)
РАСТЯЖКИ И ГИМНАСТИКА (Приложение) В приложенных страницах содержится описание упражнений на растяжку. С их помощью можно предотвратить или минимизировать образование контрактур и деформаций суставов у
Подробнее
НЕДЕЛЯ 1 В ЗАЛЕ ТРЕНИРОВКА
НЕДЕЛЯ 1 В ЗАЛЕ ТРЕНИРОВКА 1 Упражнение 1 Подъем ног или коленей Попытайтесь поднять прямые ноги до паралели к полу, если это тяжело, то выполняйте более легкую версию колени к груди. 20 раз Упражнение
Подробнее
СИЛА И КАК СДЕЛАТЬСЯ СИЛЬНЫМ
СИЛА И КАК СДЕЛАТЬСЯ СИЛЬНЫМ Публикуем по просьбе читателей упражнения по системе физического развития знаменитого Евгения Сандова Сила и как сделаться сильным. Система физического развития Евгения Сандова
Подробнее
Эргономика на рабочем месте
Эргономика на рабочем месте Эргономика при работе стоя, сидя и поднятии тяжестей Общеукрепляющая силовая тренировка для начинающих Упражнения на растяжку При активном поддержании осанки голова и уши должны
Подробнее
9 лучших упражнений со штангой для завивки, которые вам нужно попробовать Это потому, что парни думают, что пользоваться им — это круто, и, конечно же, всем нужны большие бицепсы. К сожалению, большинство парней не понимают, как это эффективно использовать. Неправильное использование может быть хуже, чем вообще ничего не делать. В этой статье мы расскажем о 9 лучших упражнениях со штангой для сгибания рук и о том, как максимально эффективно использовать бицепс с помощью штанги для сгибания рук.
1.Проповедник сгибается со штангой EZ
Вы, наверное, видели странную скамейку, которая немного похожа на скамейки, на которых молятся люди в церкви. Он известен как керл проповедника, но изначально был назван Скотт Керл в честь первого мистера Олимпии Ларри Скотта. Это позволяет изолировать бицепсы, не возвращая спину в движение. Когда вы комбинируете сгибание рук проповедника со штангой для сгибания рук, вы получаете вдвойне полезный бластер для бицепса.
Поместите перекладину на опору для перекладины с меньшим весом, чем вы обычно используете для обычных сгибаний стоя.Теперь сядьте на скамью проповедника и положите руки на скошенные подушечки, чтобы потянуться вниз и ухватиться за скошенные канавки. Сядьте плотно так, чтобы подмышки лежали поверх подушечек. Откиньте плечо назад так, чтобы ваши руки были в состоянии принять на себя всю тяжесть веса.
Медленно закрутите штангу до верха подушек, удерживая штангу на первой паре наклонных канавок. Сожмите вверху и медленно вернитесь в исходное положение. Использование правильной техники сгибания рук проповедника имеет решающее значение для успеха этого упражнения.
2. Откидные наборы
Отбрасываемые наборы — фантастический способ увеличить точку разрушения набора, чтобы получить максимальное время работы под напряжением. Загрузите гриф с максимальным весом, который вы можете поднять, чтобы сделать около 6 повторений в идеальной форме. Используйте небольшие тарелки весом около 5 фунтов каждая. Выполните комплекс сгибаний на перекладине со штангой до отказа — момент, когда вы не можете сделать еще одно повторение без читинга.
Теперь опустите груз и сразу же снимите по пластине с каждой его стороны.Снова поднимите вес без отдыха и снова сделайте еще 5-6 повторений до отказа. Опять опускаем агрегат и снимаем еще одну пластину, откачивая еще 5-6 повторений. Продолжайте до тех пор, пока вы не будете использовать только вес на бицепсах, и не сделаете последний, самый медленный из 20 повторений сгибаний на бицепсах.
3. Сгибание рук на перекладине EZ обратным хватом
Обратные сгибания рук — это упражнение, которым часто пренебрегают, и каждый хочет сосредоточиться на тренировке бицепсов.Однако для действительно впечатляющих рук необходимо развитие предплечий, а обратные сгибания рук — это то, что вам нужно, чтобы их накачать. Выполнение естественных сгибаний со штангой обратным хватом на грифе для сгибания рук делает их более продуктивными, позволяя воздействовать на плечевую мышцу, которая придает объем предплечьям.
Для выполнения обратных сгибаний возьмитесь за штангу для сгибания рук за первые угловые бороздки обратным хватом, то есть ладонями вниз. В этом упражнении со штангой для завивки суставы суставы поднимаются по направлению к бицепсам.Ключ к эффективному удару по предплечьям — держать локти по бокам, а не позволять им двигаться наружу.
Если вы испытываете боль в предплечье при сгибании во время этого упражнения, это связано с тем, что вы позволяете локтям выставляться в стороны. Снизьте вес и убедитесь, что ваша форма обратных сгибаний бицепса строгая.
4. 21-е
21-е — отличное упражнение, которое позволяет проработать бицепс в трех основных плоскостях движения.Это один из самых быстрых способов укрепить бицепс — а более сильная мышца — это большая мышца!
Чтобы выполнить это упражнение, вы должны нагружать перекладину EZ bar на бицепс примерно 75% от веса, который вы обычно используете для 8 повторений. Выполняйте свои первые семь повторений только от нижней части сгибания до половины точки. Это означает, что при каждом повторении штанга должна останавливаться, поскольку ваши предплечья находятся в положении, параллельном полу.
После того, как вы выполнили 7 повторений, выполните 8-е, продвигаясь к вершине движения.Однако доходит только до середины (опять же параллельно полу). Сделайте еще 7 повторений от этой средней точки до вершины движения, всего 14 повторений. 15 повторений должны быть полным повторением снизу вверх. Сделайте это в течение последних 7, чтобы получить в общей сложности 21 повторение.
5. Тяга к вертикали
Сгибание рук — это не только отличный способ выполнять упражнения EZ на сгибании рук, чтобы проработать бицепсы; его уникальные углы также позволяют более эффективно выполнять некоторые другие стандартные движения клюшки.Речь идет о вертикальном ряду. Угловой характер перекладины для сгибания рук означает, что вы можете поднять вес выше, чтобы задействовать трапециевидные мышцы в этом упражнении.
Чтобы выполнить вертикальные тяги на турнике со штангой, возьмитесь за вес узким хватом сверху (ладонями вниз и удерживайте первую угловую часть перекладины). Встаньте с нейтральной спиной, расправьте плечи. Теперь поднимите вес как можно выше, поднимая локти примерно на уровень ушей. Удерживайте это верхнее положение, чтобы сжать ловушки, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
6. Сгибания рук с разным хватом
Уникальный дизайн планки для сгибания рук позволяет прорабатывать бицепсы под разными углами, стимулируя мышцы каждый раз немного по-разному. Чтобы максимально использовать эту функцию, вы должны варьировать ширину руки в каждом выполняемом подходе.
Если, например, вы делаете 3 подхода сгибания рук, начните с рук на первой угловой части веса в первом подходе. Свернувшись калачиком, держите локти прижатыми к бокам, при этом обязательно плотно сжимая их в сжатом положении.
Во втором подходе положите руки на самую широкую изогнутую часть, чтобы лучше проработать внешний бицепс. Опять же, вы должны держать локти во время сгибания и сильно сжимать в верхнем положении. В третьем подходе займите среднее положение, чтобы проработать среднюю часть бицепса.
7. Сгибания вперед и назад
Сгибания вперед и назад были излюбленной техникой, которую использовали Арнольд Шварценеггер и его партнер по тренировкам Франко Коламбус в 1970-х. Он включает в себя выполнение набора сгибаний до отказа на грифе для завивки в строгой форме, а затем перекладывание веса на партнера по тренировке.Его цель — сделать столько или больше повторений, сколько и вы.
Ваш партнер перекладывает вес на вас, когда он закончил, и вы выполняете свой следующий подход до отказа. Это мега-сет взад и вперед продолжается, пока один из вас не выберется. В конце концов, вы должны делать только одиночные повторения.
Это отличный способ внести серьезную конкуренцию в вашу тренировку и получить фантастическую накачку бицепса!
8. 100 с
100 — это то, на что это похоже — вы собираетесь выполнить 100 точных повторений сгибаний со штангой EZ.Это не то, что вы должны делать каждую неделю. Однако раз в месяц неплохо было бы добавить такой вид тренировок с большим объемом в свой распорядок, чтобы нарушить монотонность и поддерживать мышцы в напряжении.
Загрузите вес примерно на 40% от того, что вы обычно используете для 8 повторений. Теперь начните делать идеальные, медленные, контролируемые повторения. В первом подходе вы сделаете 50 повторений. Считайте их в уме как 10 подходов по 5, чтобы не усложнять себе задачу. Убедитесь, что вы поддерживаете постоянную частоту повторения.Сначала вы почувствуете усталость в предплечьях, но продолжайте.
После того, как вы сделали 50 повторений, отдохните ровно 2 минуты — или столько, сколько потребуется вашему партнеру по тренировке, чтобы сделать 50 повторений. Во втором подходе вы сделаете 30 повторений. Отдохните еще две минуты, а затем повторите последние двадцать, в общей сложности 100 повторений.
Предупреждаем — в первый раз вы не сможете распрямить руки пару дней.
9. Разгибание трицепса над головой
Разгибание трицепса над головой — еще одно упражнение, в котором используется уникальный угол наклона грифа.Это позволяет вам вытягивать руки, хорошо держась за голову, при этом плотно прижимая локти к голове.
Встаньте, держа гриф для сгибания рук ладонью вниз, удерживая первые угловые канавки грифа. Теперь выполните обратное сгибание, чтобы поднять штангу на уровень подбородка. Нажмите на гирю над головой, прижав локти к голове. Теперь заведите штангу за голову, отведя предплечья назад. Ваши плечи и предплечья не должны двигаться.
Заключение
Использование грифа EZ с 9 техниками, описанными в этой статье, ускорит развитие вашего бицепса.Однако, чтобы получить максимальную пользу от наклона EZ для сгибания рук, вам нужно знать, как правильно сгибать бицепс. Если вы не знаете, как пользоваться грифом для завивки, тренировки с грифом для завивки не принесут желаемых результатов.
Вот почему так важно, чтобы вы сначала правильно составили форму. Вы можете беспокоиться о том, чтобы набирать вес, когда совершенствуете свою технику. Затем вы также сможете изучить другие упражнения со штангой EZ, такие как сгибания рук со штангой, жим лежа / становая тяга / жим от плеч / жимы со штангой EZ в обратном направлении, узкий хват и т. Д.
Как тренировать грудь с помощью брусья для завивки
Гриф для сгибания рук образует удлиненную букву «W», которая облегчает выполнение многих упражнений для запястий.
Изображение предоставлено: Олег Усманов / iStock / Getty Images
Гриф для завивки, часто называемый EZ Curl Bar, — это обычное спортивное оборудование, напоминающее удлиненную букву W. Обычно около 4 футов в длину и весом от 25 до 30 фунтов, он предназначен для снятия напряжения с ваших запястий при выполнении определенных упражнений с отягощением, таких как, ну, сгибание рук.
Углы перекладины также позволяют расположить запястья при сгибании в локтевом суставе. Предназначенный для упражнений с двумя руками, гриф для рук можно заменить обычными штангами для большинства упражнений, включая большое количество жимов. Настоящая проверка того, подходит ли планка для сгибания рук для данного упражнения, — это то, как она ощущается вашими запястьями.
Гриф для сгибания рук лучше всего подходит для упражнений, нацеленных на меньшие группы мышц, такие как трицепс и бицепс, которые обычно работают с более легкими весами, чем большие мышцы, такие как большая грудная мышца.Тем не менее, брусья для сгибания могут быть весьма полезны в ряде упражнений для груди, как описано ниже.
Пуловер с перекладиной на локон
Удерживайте перекладину на груди, слегка согнув локти. Начните опускать штангу позади себя, вытягивая руки за голову настолько, насколько позволяют плечи. Следите за тем, чтобы не напрягать мышцы плеча. Опуская руки за спину, позвольте им опуститься на уровень ниже вашей головы. Лучше сначала протестировать это упражнение с весом, который не будет для вас слишком сложным, чтобы вы не потеряли контроль над грифом.
Жим от груди узким хватом
Лягте на ровную скамью. Возьмитесь за штангу примерно на ширине плеч и поднимите ее, держа штангу прямо над собой с прямыми руками. Если планка для завивки не подходит для стойки, вам понадобится корректировщик. Вдохните и медленно опустите штангу, пока не почувствуете, что она касается центра груди. В отличие от обычного жима лежа, вы держите локти близко к туловищу. После паузы верните штангу в исходное положение.
Подробнее: Curl Bar Workouts
Брусья для сгибания рук взаимозаменяемы с большинством упражнений со штангой.
Поместите две одинаково загруженные брусья для завивки на пол параллельно друг другу. Они должны уметь кататься. Примите позу для отжимания, зависнув в продольном направлении над перекладиной, полностью выпрямив руки и выпрямив тело.Возьмитесь за перекладины за наклон к концам. Это исходное положение.
Медленными и неторопливыми движениями перекатывайте штанги наружу, как если бы вы выполняли упражнения на грудной клетке в этом положении лежа на спине или вперед лежа. Когда вы переместите планки на максимально возможную ширину, стяните их вместе. Вдохните при движении наружу и выдохните при движении внутрь.
Тренировка грудных мышц
Когда вы концентрируетесь на наращивании груди, помните, что как по внешнему виду, так и по функциям, мышцы груди лучше всего работают, когда они хорошо поддерживаются мышцами верхней части спины.Это означает, что вы должны дополнять тренировки грудной клетки упражнениями на широчайшие мышцы спины, которые сохранят вашу осанку в вертикальном положении и предотвратят округление плеч.
Тренировки груди могут сделать мышцы груди, особенно малую грудную, напряженными, поэтому не забудьте дополнить свой подъем упражнениями растяжками грудных мышц, чтобы избежать боли. Обязательно выделяйте достаточно времени между тренировками груди, чтобы мышцы могли восстановиться, потому что именно в этом и достигается настоящий прогресс. Обычно оставляйте не менее 48 часов между проработанными группами мышц — с целью проработать грудь с помощью перекладины и других методов два-три раза в неделю.
Подробнее: Лучшая тренировка для верхней части груди
Что мне использовать… EZ Curl Bar или Straight Bar?
Независимо от того, новичок вы или ветеран в тренажерном зале, вы можете быть сбиты с толку назначением грифов EZ для сгибания рук и прямых грифов. Вы видите, что люди используют их оба для одних и тех же упражнений, поэтому какое из них для чего лучше всего и когда следует использовать каждое? Хотя обе эти планки можно использовать для множества различных упражнений, таких как вертикальные тяги, разрушение черепа и даже военный жим, они чаще используются для тренировки двуглавой мышцы плеча.Однако упражнения, выполняемые с учетом двуглавой мышцы плеча, могут на самом деле больше проработать плечевую или плечевую мышцу. Понимание акцентов и преимуществ каждого из них может помочь вам максимизировать ваши тренировки для достижения желаемых результатов.
EZ Curl Bar
Curl bar EZ часто находится на скамейке проповедников или в стойке со штангой. Он похож на прямую штангу, но имеет два V-образных изгиба посередине для размещения рук. Эта планка рекомендуется людям с артритом или другими проблемами суставов в запястьях или локтях, потому что она создает меньшую нагрузку на запястья и локти во время выполнения упражнений с ней.Положение руки во время сгибания EZ-перекладины приводит к тому, что плече-лучевая мышца более задействована, снимая часть сопротивления с двуглавой мышцы плеча. Поскольку прикрепление brachioradialis более дистально в руке, центр тяжести смещен. Это изменение обеспечивает большую поддержку запястий и снижает нагрузку на них. Расположение рук также позволяет запястьям оставаться в более нейтральном положении на протяжении всего упражнения, тем самым не позволяя им сгибаться под неудобными и, возможно, опасными углами.
Прямой стержень
Прямой стержень звучит так, как будто … прямой. Нет ни изгибов, ни кривых, ни кругов, ни ручек. Некоторые люди используют полноразмерную олимпийскую грифу для сгибаний и упражнений с прямой грифом, в то время как другие используют прямые грифы меньшего размера, которые предназначены для использования в упражнениях, нацеленных на меньшие группы мышц, такие как бицепсы. Из-за того, что запястья должны сделать полный поворот супинации, чтобы ухватиться за перекладину, они оказываются в компромиссном положении. Люди с предыдущими травмами запястья или локтя или любыми проблемами с костями или суставами в этих областях могут принести больше вреда, чем пользы, добавляя сопротивление своим запястьям во время полной супинации.
Что лучше?
Так как плече-лучевая мышца задействуется больше с грифом EZ для сгибания рук, чем с прямой грифом, вы получите более полную тренировку рук. Однако изоляция не так проста, если вы сосредоточены в первую очередь на двуглавой мышце плеча. Если вы выполняете программу тренировки с определенными упражнениями, нацеленными на двуглавую мышцу плеча, плечевую и лучевая мышцы, вы можете выбрать прямую перекладину для упражнений на двуглавую мышцу плеча. Определение ваших основных целей, разработка и соблюдение конкретного плана тренировки и, в конечном итоге, решение, какие именно выгоды вы хотите получить от упражнения, поможет вам принять решение, использовать ли гриф EZ для завивки или прямую гриф для каждого упражнения. вы выполняете.
Тренировки на брусьях | SportsRec
Использование планки для завивки — отличный способ разнообразить вашу программу силовых тренировок. От новичков до спортсменов-ветеранов можно использовать планку для завивки, чтобы увеличить силу и общий тонус мышц. Чтобы выполнять упражнения с использованием грифов для завивки, загрузите гриф желаемым весом перед упражнением. Обязательно соблюдайте правильную технику подъема, используйте корректировщик при подъеме тяжестей и дайте группе мышц отдохнуть в течение 48 часов после силовых тренировок.
Сгибание рук на бицепс
Сгибание рук на бицепс укрепляет двуглавую мышцу передней части руки. Чтобы выполнить сгибание рук на бицепс, используя гриф для сгибания рук, встаньте с прямой спиной и возьмитесь за штангу нижним хватом, руки на ширине плеч. Поднимите штангу к груди, удерживайте ее в верхнем положении несколько секунд, затем верните штангу в исходное положение. Расположите руки дальше друг от друга на перекладине для завивки, чтобы изолировать короткую головку двуглавой мышцы плеча. Сложите руки ближе друг к другу на перекладине для сгибания рук, чтобы изолировать длинную головку двуглавой мышцы плеча.
Curl Bar Triceps Extensions
Упражнение на трицепс укрепляет группу мышц трицепса на тыльной стороне руки. Чтобы выполнить движение, сядьте на скамейку с вертикальным торсом или с опорой на спину. Вытяните штангу для завивки над головой. Согните руки в локтях и опустите штангу к затылку. Вытяните руки и верните штангу в исходное положение.
Подъемы со штангой спереди
Подъемы со штангой спереди укрепляют переднюю дельтовидную мышцу в передней части плеча.Чтобы выполнить движение, начните с положения стоя, слегка расставив ноги и выпрямив спину. Возьмитесь за перекладину на переднюю часть бедер хватом сверху. Поднимите штангу с вытянутыми руками на высоту плеч, затем опустите штангу в исходное положение.
Приседания
Приседания — отличное упражнение для всей мышечной системы. Чтобы выполнить движение, поместите перекладину на лопатки. Согните колени и опустите тело, пока бедра не станут параллельны полу.выпрямить ноги, приподнять туловище и вернуться в исходное положение. Это упражнение укрепляет ягодичные, четырехглавые мышцы, нижнюю часть спины, мышцы живота и подколенные сухожилия.
Лучшие упражнения со штангой French Curl Bar
Основное различие между французской перекладиной для завивки и прямой перекладиной — очевидная форма; одна изогнутая, а другая прямая. То, как вы кладете руки на перекладину при выполнении упражнений, тоже имеет значение. Вес штанг тоже различается; с грифом для завивки примерно 25-30 фунтов, тогда как стандартная прямая гриф составляет 45 фунтов.Это в основном потому, что планка для завивки короче по длине, чем прямая. Когда дело доходит до положения рук, при захвате прямой перекладины вы можете использовать только верхний или нижний хват с прямыми запястьями. С другой стороны, накладки на сгибание позволяют вашим запястьям слегка повернуться наружу (супинация) или внутрь (пронация) при использовании захвата снизу или сверху. Гриф для завивки имеет лучшее положение рук, естественно, для упражнений, требующих большего сгибания в локтях.
Ниже приведены 5 упражнений, которые вы можете попробовать, используя гриф для завивки.
Французские упражнения со штангой
? Вертикальные ряды
Угловое положение этой перекладины позволяет вам поднимать желаемый вес выше, что позволяет получить большую активацию трапеции во время этого упражнения. Чтобы начать это упражнение, установите свой вес и возьмитесь за перекладину узким хватом сверху. Встаньте прямо, спина нейтральна, плечи отведены назад.Поднимите вес как можно выше, оставаясь в правильной форме, поднимая локти до уровня ушей. Удерживайте это положение вверху, и сожмите ваши ловушки и плечи . Медленно верните вес в исходное положение. Это одно повторение.
? Кудри проповедника
Сгибание рук проповедника позволяет дополнительно изолировать двуглавую мышцу без использования спины для компенсации движения во время упражнения. Устанавливайте вес на штанге ниже, чем тот, который вы обычно используете при выполнении традиционных упражнений на сгибание рук со штангой стоя.Сядьте на скамейку проповедника, упираясь подмышками в подушечку, и положите локти на подушку. Отведите плечи назад, чтобы вес можно было правильно и легко поднять. Используя контроль, согните гриф до верха подушечек, сжимая на пике движения . Медленно верните гирю в исходное положение. Техника и форма имеют решающее значение для этого упражнения.
? 100с
Это не те 100, которые обычно используются в занятиях пилатесом.Однако это именно то, на что это похоже: вы собираетесь схватиться за перекладину и выполнить 100 точных повторений сгибаний. Эту технику тренировок с большими объемами я бы не рекомендовал выполнять еженедельно, может быть, раз в месяц. Хорошо попробовать это испытание как способ бросить вызов мышцам, включающим в себя различные мышечные волокна, и повысить выносливость и силу мышц. Начните с загрузки штанги примерно 40% от того, что вы обычно используете для выполнения 8 повторений. Вы собираетесь выполнить 3 подхода; 1 × 50, 1 × 30 и 1 × 20, поскольку ваши мышцы будут уставать.Важно поддерживать постоянный темп и не заставлять себя поднимать вес из-за нарушения формы.
? Разгибание рук на трицепс над головой
Использование перекладины для сгибания рук полезно для этого упражнения, потому что оно позволяет вытянуть руки, прижимая локти к голове. Встаньте со штангой в руках ладонями вниз. Удерживайте соответственно первые «бороздки» штанги. Выполните обратное сгибание рук, чтобы правильно поднять вес до уровня подбородка и надавить на него над головой.Убедившись, что ваши локти прижаты к голове, отведите предплечья назад и используйте локти, чтобы опустить вес на шарнир, и опустите его за голову. Ваши плечи и предплечья не должны двигаться во время упражнения, сохраняя правильное положение.
? Сгибания рук узким хватом
Это движение аналогично обычному сгибанию рук, но только с более сильным хватом. Начните упражнение с вертикального положения, спина прямая, мышцы корпуса задействованы. Держа локти ближе к туловищу, поднимите вес, осознавая, что плечи должны оставаться неподвижными.Продолжайте, пока не достигнете полного сокращения мышцы, а вес не будет примерно на уровне плеч. Удерживайте и сожмите, чтобы полностью активировать мышцы! Медленно опустите вес обратно в исходное положение. Это одно повторение.
Take Home Сообщение
Эти упражнения распространены, но использование перекладины позволяет варьировать положение рук. Это позволяет изолировать мышцы до другого уровня.Хорошо чередовать перекладины для завивки и прямые перекладины во время тренировок, чтобы держать мышцы под разными углами!
16 видов штанги для всех видов подъемов и тренировок
Я занимаюсь спортом в спортзале 26 лет. Я сделал все это, и хотя мне сейчас за 40 и мне легче, ничто так не поддерживает меня в хорошей форме, как поднятие тяжестей.
Пока я использую тренажеры, а также свободные веса, в конце дня вы можете очень хорошо проработать каждую часть своего тела с одной штангой и отягощениями.На самом деле, только недавно я начал заниматься силовыми чистками. Я никогда не был большим пауэрлифтером, но несколько недель назад я делал упражнения на плечи и подумал, что могу попробовать силовые чистки.
Я определенно почувствовал это на следующий день в своих плечах, ловушках, спине и ногах. Это потрясающая подтяжка всего тела, которую я продолжаю делать еженедельно. Мне это нравится больше, чем приседания или становая тяга, потому что я не нагружаю такой большой вес, но требует больших усилий, чтобы сделать 8–12 повторений.
Если вы собираете домашний тренажерный зал и хотите получить хорошее представление о различных доступных гантелях, вот отличный список из 16 различных типов штанг, которые вы можете получить.
Связанный: 13 различных типов гантелей
1. Штанга стандартная Щелкните изображение для получения дополнительной информации
Стандартная штанга — это просто прямая и, в большинстве случаев, стальная шеста, и если вы когда-либо были в коммерческом спортзале или спортзале в школе, вы наверняка видели такую.
Обычно они жесткие, семь футов в длину и не более 45 фунтов. Гладкие части стали прерываются рифлеными или рифлеными участками, обычно имеющимися на обоих концах и в центре.В центральных канавках вы кладете руки для захвата, а рифленые части на внешних частях — для грузов. С обеих сторон будут небольшие выемки, которые не позволят гантелям соскользнуть к центру.
Стандартные штанги прямые и имеют очень небольшую подачу, поэтому они не сгибаются, если они не сильно отягощены. Хотя они не предназначены для какого-либо конкретного использования, их можно использовать для различных тренировок, включая жим лежа, приседания, становую тягу и жим над головой.
Стандартная планка используется штангистами разного уровня подготовки, но по мере того, как вы становитесь сильнее и погружаетесь в разные тренировки, вам может потребоваться более специализированная планка.
2. Олимпийские брусья Щелкните изображение для получения дополнительной информации.
Олимпийские грифы — это особые виды грифов, которые, хотя и похожи на стандартные грифы, имеют некоторые небольшие вариации. Их конструкция предназначена для поддержки требований спортсменов-олимпийцев по тяжелой атлетике, одновременно повышая производительность и снижая риск травм.
Олимпийские грифы
разработаны так, чтобы иметь больший удар или отскок, что обычно связано с использованием специальной стали. По этой причине они в основном используются для определенных упражнений, таких как рывок и толчок.
Накатка на олимпийских грифах имеет тенденцию быть более гладкой, чем на других грифах, и это потому, что спортсмены, использующие эти грифы, совершают быстрые движения, и слишком сильный захват может причинять боль рукам.
Кроме того, концы олимпийской штанги намного толще, чем у стандартной штанги, поэтому вам придется использовать определенные веса.
3. Сифон или шестигранник Щелкните изображение для получения дополнительной информации
Ловушка, в отличие от двух предыдущих, представляет собой четырехгранную штангу, имеющую форму трапеции.Когда вы его используете, вы стоите внутри него и поднимаете руки по бокам. Упражнения со штангой-ловушкой, как правило, в большей степени связаны с ногами.
Со штангой-ловушкой ваши руки находятся в более нейтральном положении, и, как правило, за них легче ухватиться. Когда вы используете трапецию, ваш центр тяжести смещается, но это снижает нагрузку на суставы при поднятии тяжестей. Учитывая его форму, ловушка не очень универсальна.
4. Безопасные грифы для приседаний
Источник: Titan Fitness
Безопасные штанги для приседаний — это штанги, специально предназначенные для начинающих или атлетов-профессионалов.Штанга оснащена наплечниками, которые прикрепляются к перекладине, но опираются на ваши плечи, чтобы вам было удобнее.
Обычно вы беретесь за саму перекладину для устойчивости, но с помощью перекладины безопасности вы держитесь за две руки, которые выходят наружу из куска набивки.
Предохранительная планка лучше ложится на ваши плечи, но она также изменяет динамику ваших приседаний и может более интенсивно прорабатывать различные мышцы. Это удобные, удобные для новичков грифы, которые помогут вам привыкнуть к приседаниям, прежде чем переходить к голым грифам.
5. Изогнутые стержни
Источник: Ader Fitness
С другой стороны, изогнутые штанги предназначены для более опытных лифтеров. Их также называют арочными перекладинами, потому что они имеют неудобную форму. На стандартных грифах гриф прямая, а вес на уровне плеч, но с грифом с изогнутым профилем все по-другому.
В то время как штанга по-прежнему лежит на плечах, она изгибается вниз, а веса фактически расположены на уровне вашей талии.
Эта необычная форма меняет механику приседаний и увеличивает нагрузку на заднюю цепь. Кроме того, веса имеют тенденцию к колебаниям, и это заставляет вас выполнять более плотные приседания, поэтому эти штанги рекомендуются более опытным лифтерам.
Если вы хотите купить гантель с изгибом, вы можете найти ее здесь.
6. Швейцарский бар
Источник: Titan Fitness
Швейцарская штанга — это еще один тип штанги, обеспечивающий более нейтральный захват, ее иногда называют футбольной штангой.Он используется в основном для пресса, гребли и других упражнений на руки и туловище. По форме похожа на планку-ловушку, но с той разницей, что вы не стоите посередине.
Спортсмены
используют швейцарские грифы, потому что они отлично подходят для тренировки рук и меньше нагружают плечи, а также снимают нагрузку с запястья. Ошейники могут быть толстыми или тонкими, но они маленькие, поэтому не выдерживают большого веса.
7. EZ Curl Bar
Источник: XMark Fitness
Гриф для рук EZ — это штанга, используемая специально для тренировки рук.Они легче и меньше большинства других перекладин, и их называют перекладинами для завивки, потому что они используются в основном для завивки бицепса. Планка имеет вид волны с рифленым участком в центре. По сравнению с прямыми брусьями, гриф для завивки легче воздействует на запястья.
Брусья для завивки
EZ различаются по цене, и у них будут как стандартные рукава, так и рукава олимпийского стиля, как здесь.
8. Становая тяга
Источник: Rogue Fitness
Становая тяга со штангой почти идентична стандартной штанге, но обычно есть небольшие вариации.Например, штанги в становой тяге, как правило, имеют больше хлыста, что делает их более идеальными для быстрого отрыва от пола.
У них также может быть более глубокая накатка, так как сила хвата немного важнее, когда дело касается становой тяги. Несмотря на незначительные вариации, они, как правило, дороже традиционных баров.
Одно из лучших мест, где можно купить штанги, — это купить штангу в уважаемом фитнес-центре или у специалиста по тяжелой атлетике, и вы можете найти штанги здесь.
9.Штанга для пауэрлифтинга
Источник: XMark Fitness
Грифы
для пауэрлифтинга очень похожи на олимпийские грифы в том, что они прямые с толстыми концами. Однако они немного различаются, потому что используются по-разному. В то время как олимпийские грифы имеют небольшую изгибаемость, грифы для пауэрлифтинга сделаны более жесткими, и они также созданы, чтобы быть более прочными, потому что им нужно удерживать большой вес. Хорошие штанги для пауэрлифтинга выкованы из стали более высокого качества, поэтому они служат дольше.
Другими заметными отличиями являются отметины на рукоятке. Следы захвата на олимпийских гантелях в большей или меньшей степени являются заполнителями, но грифы для пауэрлифтинга используются для соревнований, а захваты часто тоньше, чтобы участники соревнований сохраняли правильное положение рук.
10. Бревенчатая штанга Щелкните изображение, чтобы получить дополнительную информацию.
Спортсмены-непрофессионалы могут быть не знакомы с бревенчатой штангой, поскольку она обычно используется только для экстремальных подъемов, таких как те, что вы найдете на соревнованиях по силам. Бревенчатая штанга представляет собой прямую штангу, но вокруг вала имеется металлический цилиндр в форме бревна, а в цилиндре есть два отверстия для рук подъемника.
Также важно отметить, что ручки перпендикулярны штанге. Это чрезвычайно громоздкая и прочная штанга, предназначенная в основном для профессионалов и тех, кто может поднимать тонны веса. Бревенчатые штанги могут выдержать до 1200 фунтов. Некоторые домашние мастера делают бревна из настоящих бревен и используют их для тренировок.
11. Бар цунами
Источник: Gopher Performance
Штанга от цунами — это узкоспециализированная штанга, и для достижения максимальных результатов со штангой от цунами вам действительно нужно обладать определенными навыками.Гриф предназначен для увеличения мощности и силы, а также скорости сокращения мускулов, и создатели планки, Tsunami Bar, предлагают некоторые подробные объяснения науки, лежащей в основе их продукта.
Это колеблющаяся гибкая штанга, которая имеет несколько уровней гибкости, веса и захвата. Штанга сгибается и изгибается во время ваших движений, и наибольшая гибкость проявляется как в верхней, так и в нижней части вашего упражнения. Эта штанга создает колеблющиеся волны в различных точках упражнения, и, как говорят, они улучшают силу и мощность за счет уникальной тренировки мышц.
12. Землетрясение или бамбуковый бар
Источник: Serious Steel Fitness
Бамбуковая штанга — это штанга на бамбуковой основе, которая делает упор на устойчивость штанги. Они создают так называемую осциллирующую кинетическую энергию (OKE), которая, как предполагается, увеличивает стабилизацию мышц.
Поскольку они сделаны на основе бамбука, они обладают некоторой гибкостью, но они также чрезвычайно прочные и могут выдерживать до 300 фунтов. Иногда стержни от землетрясений и бамбуковые стержни используются как взаимозаменяемые термины, но стержни от землетрясений могут выдерживать больший вес.
Землетрясения стержни не поглощают вибрации, поэтому колебания усиливаются, и в результате стержень может дрожать, как при землетрясении. В то время как некоторые землетрясения или бамбуковые бруски могут удерживать традиционные грузы, у других есть воротники с прорезями, предназначенные для лент. В этом случае гири свисают с лент.
13. Осевой стержень
Источник: Titan Fitness
Осевая штанга — еще одна штанга, популярная среди спортсменов-силачей.Это прямая штанга, более толстая альтернатива стандартной штанге. Штанга используется в основном для чистки оси и упражнений на пресс на соревнованиях, но толщина штанги заставляет лифтеров больше сосредотачиваться на своем захвате.
Поскольку штанга толще, у атлетов с особенно маленькими руками или плохим захватом могут возникнуть проблемы с их использованием. И наоборот, толщина штанги также увеличивает силу захвата быстрее, чем традиционные штанги.
Fringe Sport продает штанги для осей, и вы можете найти их здесь.
14. Freak Bar
Источник: Вестсайдская штанга
Это запатентованная штанга с пластиной, обладающая уникальной особенностью. В то время как штанга прямая и имеет нормальный вид, на штанге есть пружины, которые позволяют лифтерам регулировать хват во время подъема, перемещая пружину вперед и назад.
Цель состоит в том, чтобы увеличить силу верхней части тела, давая атлету больший контроль над стабильностью штанги. Считается, что гриф отлично подходит для укрепления соединительной ткани, мышц, сухожилий и связок верхней части тела.Его чаще всего используют для жима, становой тяги и пожимания плечами, но пружины могут позволить вам создавать более интересные вариации этих тренировок.
15. Бар Buffalo Bow Bar Щелкните изображение для получения дополнительной информации
Бар был создан человеком по имени Крис Даффин, который является уважаемым пауэрлифтером. Гриф изогнутый и предназначен как для приседаний, так и для упражнений на жим. Идея состоит в том, что изогнутая перекладина снизит нагрузку на спину, плечи и бицепсы во время движений, а также может быть более комфортной для запястий.
Поскольку гриф изогнутый, он должен быть чрезвычайно прочным, и гриф не только прочный, но и один из самых прочных грифов, и создатели утверждают, что гриф может выдерживать до 2000 фунтов.
16. Штанга для завивки
Щелкните изображение для получения дополнительной информации
Гриф для завивки короче полной штанги. Они бывают разновидности EZ (изогнутые) или прямые. Это пример штанги на бицепс с прямыми руками. Вы можете получить их со сменными весами или фиксированными грузами.
Характеристики и детали штанги
Хлыст
«Хлыст» штанги — это термин, используемый для описания отскока штанги.Некоторые штанги очень жесткие и имеют небольшой хлыст, в то время как другие предназначены специально для небольшого отскока. Отскок обычно происходит в конце повторения, но атлет остается неподвижным.
Другими словами, хлыст — это то, что происходит, когда атлет прекращает движение в определенном направлении, но импульс штанги заставляет его продолжать движение.
Для некоторых упражнений полезно иметь немного больше хлыста в штанге. Например, лифтеры, выполняющие толчок и толчок, могут использовать отскок в своих интересах.Они отталкивают штангу от груди, и импульс помогает им подтолкнуть штангу вверх в положение «рывка».
Две вещи, которые влияют на хлыст больше всего, — это материал, из которого сделана штанга, и толщина самой штанги. В некоторых случаях толщина гирь также может влиять на хлыст.
Рукава
Рукава штанги — это концы штанги, на которые вы кладете гантели. На многих гантелях рукава вращаются на шайбе или подшипниковой системе, и у штанги, которая может вращаться, есть определенные преимущества.
Причина, по которой рукава должны иметь возможность вращаться, заключается в том, что атлеты должны иметь возможность быстро попасть под гриф во время рывка, а вращение помогает им в этом, не меняя положения рук.
Грифы с хорошим вращением используются в олимпийских соревнованиях по поднятию тяжестей, но некоторые штанги в пауэрлифтинге также имеют вращение. Подшипники или втулки допускают вращение, но подшипники обеспечивают более быстрое и плавное вращение, поэтому они обычно используются для соревнований.
Прочность
Прочность штанги делится на два разных показателя: предел текучести и предел прочности. Предел текучести — это вес, необходимый для постоянного изгиба и деформации стержня. Бары будут изгибаться естественным образом, но в определенный момент они не смогут вернуться к своей первоначальной форме.
Итак, предел текучести — это, по сути, то, какой вес пруток может выдержать без его деформации.
С другой стороны, предел прочности на разрыв — это максимальный вес, который гриф может выдержать, прежде чем он сломается, более или менее.Это предел прочности штанги, и он измеряется в фунтах на квадратный дюйм. Штанги высокого класса будут иметь рейтинг PSI до 215000 фунтов на квадратный дюйм.
Грузоподъемность
Грузоподъемность — это не столько вес, сколько количество гирь, которое может выдержать штанга, и оно определяется как длиной рукава, так и шириной гирь. Вот почему гири для соревнований, как правило, очень тонкие или, возможно, рукава на штанге очень длинные. Это связано с тем, что у спортсменов-лифтеров гораздо больше требований к нагрузке.
Центр накатки
Накатка штанги — это область штанги с разной текстурой, обычно состоящая из канавок, сделанных по диагонали в штанге. Планка образует ромбовидные формы, которые впиваются в кожу для лучшего захвата.
Самая агрессивная накатка обычно наблюдается на тяге со штангой или штангой, где наиболее вероятен отказ хвата. Накатка влияет на то, насколько узко вы можете держать штангу, поэтому чем дальше идет накатка, тем уже может быть ваш захват.
Для многих штанг места накатки разделены гладкими участками, но для других штанг имеется центральная накатка. Говорят, что центральная накатка предотвращает соскальзывание штанги со спины во время приседаний, а некоторые центральные накатки шире, чтобы приспособиться к людям с большим телом. Однако не на всех тренировках требуется накатка по центру, и это может даже повредить шею.
Отделка
Большинство штанг изготовлены из чистой стали или имеют цинковую или хромированную отделку.Хромированная отделка бывает как сатинированной, так и полированной. Окончание штанги влияет на внешний вид штанги, но, что более важно, влияет на ее ощущения. Хотя голые стальные стержни имеют хорошее сцепление с поверхностью и кажутся естественными, они более подвержены коррозии.
Есть также стержни из черной оксидной пленки, которые лучше защищены, а цинковое покрытие защищает штангу еще больше. Цинк, однако, может быстро потерять свой блеск, в то время как хромированная отделка, как правило, сохраняет свое качество в течение длительного времени.Просто имейте в виду, что некоторые финиши могут казаться скользкими, и это может быть не то, что вам нужно со штангой.
Гриф для сгибаний олимпийских весов из цельной стали, хромированный, от Marcy Сделайте ваши руки крупнее, сильнее и крепче с грифом Marcy Pro Olympic Curl Bar!
Сделанная из прочной стали премиум-класса, эта штанга подарит вам настоящую тренировку! Это оборудование изготовлено с высокой точностью, чтобы быть прочным и чрезвычайно прочным, но при этом легким, что позволяет носить его с собой куда угодно.
Просто положите его в спортивную сумку, и вы всегда будете готовы накачать железо. Гриф Marcy Curl создан, чтобы изолировать и усилить развитие бицепсов, трицепсов и предплечий. Это позволяет вам улучшить свое тело, не покидая домашнего комфорта.
Этот тренажер включает в себя два воротника и может удерживать все 2-дюймовые олимпийские весы, что дает вам возможность выполнять серию тяжелых тренировок. Его хромированный корпус не только излучает простой и смелый вид, но также обеспечивает устойчивость к коррозии и повышает твердость поверхности.Кроме того, этот материал легко чистить, что позволяет вытирать пот и предотвратить ржавчину. Он имеет общие размеры 48 х 4 х 3 дюйма.
Спокойно лепите эти мышцы рук, похожие на греческого бога, поскольку на каждую покупку этого оборудования предоставляется гарантированная 2-летняя ограниченная гарантия. Эта планка не только укрепляет мышцы рук, но и увеличивает силу рук и контроль. Просто выполните на этом тренажере комплекс упражнений для наращивания мышц и наблюдайте, как ваше тело эффективно прогрессирует.
Ощутите оптимальную форму тела с помощью планки Marcy Pro Fitness Curl Bar!
Высококачественный дизайн — этот стержень для завивки изготовлен из прочной, надежной и долговечной стали. Изготовлен с точностью, обеспечивающей высокую прочность на разрыв, что подтверждается его гнутой конструкцией. Эта подъемная штанга гарантированно выдержит испытание временем.
Стальной сердечник
с хромированным покрытием — хромированный корпус нетоксичен и устойчив к коррозии.Поверхность покрыта для повышенной прочности. Внешний вид корпуса гладкий, эргономичный и простой в уходе.
Разработан для развития мышц рук — эта планка для сгибания рук создана для нацеливания и укрепления мышц рук, когда вы выполняете упражнения для развития бицепсов, трицепсов и предплечий. Это тренажерное оборудование также увеличивает силу, мощь и контроль рук.
Два ошейника с отягощениями — В этот набор входят два ошейника с отягощениями, которые дают вам возможность выполнять различные интенсивные тренировки.
Extremely Strong — Эта гриф предназначена для удержания 2-дюймовых пластин олимпийского веса, не ломаясь и не разрушаясь. Эта перекладина для завивки эффективно удерживает весовые пластины, обеспечивая беспроблемную тренировку.
Примечание: весовые пластины не включены
Запираемые грузовые хомуты
Хомуты с замком для олимпийских гирь
входят в комплект Marcy Olympic Curl Bar SOC-49. Поверните фиксатор, чтобы легко закрепить или снять весовые пластины между тренировками.
Рукоятка с накаткой
Гриф Marcy Olympic Curl имеет текстурированную рукоятку, известную как рукоятка с накаткой. Даже когда вы начинаете потеть во время тренировки, рифленая текстура помогает вам держаться.
Подъем плеча и подъем плеча
Получите полноценную тренировку плеч с этой планкой для сгибания рук, добавив подъемы плеч в свой распорядок дня. Подъем плеч направлен на мышцы плеча и некоторые мышцы спины.
Выпады
Используйте гриф Marcy Olympic Curl, чтобы добавить веса своим выпадам и вывести их на новый уровень! Выпады нацелены на мышцы ног, такие как квадрицепсы, ягодицы и т. Д.
Этот продукт не предназначен для коммерческого использования.
* Обратите внимание: MarcyPro.com в настоящее время доставляется только на территории Соединенных Штатов (мы не осуществляем доставку на Гавайи, Аляску, военные базы или территории / владения США).
Возвращает — Только товары, возвращенные в течение 30 дней с момента доставки, имеют право на возврат или обмен.- Перед отправкой возврата свяжитесь с MarcyPro, щелкнув ссылку поддержки выше, чтобы получить подробные инструкции по возврату от представителя клиента.
— Возвращаемый продукт должен быть приобретен непосредственно на MarcyPro.com.
— Возвращаемый товар должен быть в исходном состоянии, а все аксессуары должны быть включены и помещены в оригинальную упаковку.
— Предметы, доставленные заказчику в поврежденном состоянии, могут быть немедленно возвращены.Все, что вам нужно сделать, это открыть заявку, используя указанную выше ссылку поддержки, и один из наших представителей будет более чем счастлив помочь вам.
получить тег обратного звонка
— Если вы обнаружите, что деталь неисправна, вместо того, чтобы инициировать возврат, мы настоятельно рекомендуем связаться с нами, и мы будем более чем рады помочь вам получить работающую деталь как можно скорее.
— Marcy Pro не принимает несанкционированный возврат. Это включает в себя любые предметы, возвращенные без предварительного разговора с представителем клиента.
Я живу рядом с офисом моего работодателя. Все, что мне нужно сделать, чтобы добраться до дома, это пройти пять минут.
Чтобы перейти прямо к делу, я предпочитаю обедать дома. Это стоит мне гораздо меньше денег, чем ходить в рестораны; Я могу есть здоровую, готовую пищу; и я могу присмотреть за своим домом.
Мои коллеги воспринимают это плохо, когда я с ними не обедаю. Мой руководитель команды на самом деле видит в этом поведение человека, который плохо интегрирован в команду. Она даже начала делать ненужные замечания.
В настоящее время я иду домой во время обеда примерно один или два раза каждые две недели. Хотя и нечасто, это вызывает проблемы.
Как я могу справиться с этой ситуацией? Как я могу правильно выразить свои потребности?
Ксавье Дж
Давайте посмотрим на это с другой стороны. Законы страны классифицируют это время вдали от вашего стола как не только обед, но и перерыв на обед. И разрыв, по определению, означает разделение соединенных частей. Во время вашего перерыва это означает, что вы и только вы сами управляете тем, что делаете, и у вас нет никаких обязательств оправдывать, что это такое.
У вашего руководителя группы есть некоторые проблемы в отношении этой границы. Я собираюсь предположить, что это, вероятно, проявляется другими способами в течение вашего рабочего дня. Продолжайте соблюдать эту границу, потому что она здоровая. Подкрепите это, прочитав о некоторых стратегиях онлайн, с помощью которых вы можете лучше утвердиться и спокойно говорить «нет».
Мистер Позитив
Как я могу справиться с такой ситуацией?
В общем, нет ничего плохого в том, что вы делаете. Я также ем обед за своим столом или дома по причинам здоровья и стоимости. Не ври о своих рассуждениях.
Сказав это, вы должны участвовать в командном обеде, чтобы помочь вам почувствовать себя командным игроком. Попробуйте ходить с ними раз в две недели, если позволяет ваш бюджет. Если не ходите один раз в месяц.
Как я могу правильно выразить свои потребности?
Если спросить о частоте, только один или два раза в месяц, просто скажите правду. Также, выразите тот факт, что вам нравится есть здоровую пищу, которую вы готовите, чтобы вы знали, что входит в пищу, которую вы едите.
Rolexel
Как я могу справиться с такой ситуацией? Как я могу правильно выразить свои потребности?
Я думаю, что лучшее, что можно сделать здесь, это быть честным со своей командой. Просто скажи им, как ты сказал нам.
Вы хотите питаться здоровой пищей и выполнять некоторые личные задачи. В этом нет ничего плохого. Просто старайтесь ходить с ними раз в неделю или раз в 2-3 недели в ресторан — это заставит их почувствовать себя частью команды, а не просто избегать их, когда вы идете кушать дома.
Джо Страззере
Как я могу справиться с такой ситуацией? Как я могу правильно выразить свои потребности?
Просто иди домой и ешь один, когда захочешь, и приглашай других, когда выберешь. Если вы хотите сделать это, сопровождайте других к месту их ланча. Это не имеет большого значения в любом случае.
Если ваш руководитель группы прокомментирует, просто ответьте: «Я обнаружил, что использование моего обеденного времени дома работает лучше всего для меня» и оставьте это на этом.
Когда вы на работе, старайтесь быть как можно более «интегрированными» и вовлеченными.
Здесь действительно не с чем иметь дело. Просто делай что хочешь.
Philipp
Есть важный совет, который вы слышите снова и снова: никогда не ешьте в одиночку!
Обед вместе — это важная возможность для общения и общения. Вы не только упускаете возможность установить личные связи со своими коллегами, вы также пропускаете много неофициальной, но важной информации, которая имеет тенденцию обмениваться в таких случаях.
Если вы предпочитаете готовить еду самостоятельно, вы все равно можете принести свой собственный обед из дома и съесть его вместе с остальными.
Вкусный обед для научных побед Lifestyle
Перефразируем известную цитату: «учеба учебой, а обед по расписанию». Своевременный и правильный прием пищи важен в любом возрасте, но, в первую очередь, в детские и юношеские годы. Ведь молодой организм затрачивает большое количество калорий, в то время как получает новые знания, осваивает лекции, проходит практические занятия, и должен вовремя их восполнять, чтобы не снизилась успеваемость. Предлагаем несколько интересных рецептов для сытных обедов на разные случаи жизни.
Обед дома
Замечательно, если у Вашего ребенка есть возможность пообедать дома. Можно порадовать свое чадо и приготовить сырный суп в мультиварке.
Суп «Сама нежность»
Ингредиенты:
• плавленый сыр — 200 гр
• картошка — 2 шт
• рис — 50 гр
• лук репчатый — 1 небольшая головка
• морковь — 1 шт
• чеснок — 1 небольшой зубчик
• куриный бульон — 1 л
• растительное масло — 2 ст.л
• соль, перец — по вкусу
• зелень, сухарики — для подачи
Способ приготовления:
Помойте и очистите все необходимые ингредиенты. Мелко нашинкуйте лук. Пропустите через чеснокодавку чеснок. На крупной терке натрите морковь. Картофель порежьте небольшими кубиками. Тщательно промойте рис. Налейте в чашу мультиварки одну столовую ложку растительного масла. Выберите программу «Жарка» или «Выпечка» (в зависимости от модели). Активируйте режим примерно на 20 минут.
Опустите в мультиварку лук и немного обжарьте. К луку добавьте чеснок. Когда лук приобретет золотистый оттенок, долейте еще одну ложку растительного масла и начните обжаривать морковь. Не забывайте перемешивать поджарку.
Когда режим обжаривания подойдет к концу, положите в чашу мультиварки картофель и рис. Приправьте перцем и посолите. Залейте все бульоном и активируйте режим «Суп» или «Тушение» на 1 час. После завершения программы, добавьте сыр и все тщательно перемешайте. При подаче к столу суп можно украсить рубленой зеленью и сухариками.
Мультиварка — удобный и полезный кухонный девайс, который поможет качественно сварить любую крупу на гарнир, будь то рис, гречка или перловка, а также отлично справится с основным блюдом, например, мясным рагу. Вариантов вкусных обедов с таким полезным устройством может быть много. Обед с собой
Заранее приготовленную еду, можно взять с собой, например, чтобы подкрепиться в университетской столовой в перерыве между лекциями.
Лазанья «Объедение»
Ингредиенты:
• листы лазаньи
• куриное филе — 1 кг
• грибы — 300 гр
• сыр — 300 гр
• сметана — 150 гр
• сливочное масло — 50 гр
• специи, соль — по вкусу
Ингредиенты для соуса:
• молоко — 1 л
• сливочное масло — 100 гр
• мука — 100 гр
• специи, соль — по вкусу
Способ приготовления:
Для данного блюда можно использовать специальные готовые листы, а вот начинку и соус необходимо сделать самостоятельно. Чтобы приготовить соус, растопите сливочное масло в небольшой кастрюле. Добавьте туда муку и перемешайте. Маленькими порциями вводите молоко, постоянно помешивая. Доведите получившуюся смесь до кипения, а потом до загустения. Снимите с огня, предварительно посолив и поперчив. Подготовьте продукты для начинки: грибы нарежьте небольшими пластинами, а куриную грудку — маленькими кусочками.
В сковороду добавьте масло и обжарьте на нем грибы. К грибам выложите куриное филе и продолжайте жарить до готовности. Положите сметану, посолите и поперчите, тщательно перемешайте и снимайте с огня. Теперь пора «собирать» блюдо. На дно формы выложите немного соуса. На него положите лист лазаньи. Сверху — курицу с грибами. Посыпьте сыром. Полейте соусом. Опять выложите лист, а на него начинку и так далее несколько слоев. Верхний лист смажьте только соусом и посыпьте сыром. Накройте форму с блюдом фольгой и запекайте в разогретой до 200 градусов духовке в течение 30 минут. По истечении этого времени снимите фольгу и оставьте лазанью в духовке еще на 10 минут.
К любому блюду дополнительно можно приготовить вкусный летний легкий салатик. Нашинковать его Вам поможет многофункциональный кухонный комбайн или овощерезка. Обед на природе
В выходные дни обед можно организовать вне дома и школьной столовой, например, устроить пикник. Самое традиционное блюдо для пикника — сендвичи. А вот хлеб для них можно приготовить самостоятельно, и не простой хлеб, а луковый.
«Луковый» хлеб
Ингредиенты:
• пшеничная мука — 370 гр
• ржаная мука — 90 гр
• дрожжи — 1 ч.л
• вода — 270 мл
• лук репчатый — 2 шт
• растительное масло — 1 ст.л
• перец красный молотый, соль — по вкусу
Способ приготовления:
Лук очистите и порежьте небольшими кубиками. Обжарьте его на сковороде в масле до золотистого цвета. В хлебопечку загрузите все ингредиенты: сначала жидкие, затем сухие. В зависимости от модели лук добавляйте сразу или в процессе готовки. Название программы, время приготовления, степень прожарки корочки также нужно будет выбрать и отрегулировать в зависимости от используемого устройства. Готовый хлеб порежьте на аккуратные кусочки и приготовьте сендвичи по своему вкусу. Например, загрузите квадратные ломтики в тостер. Готовые тосты смажьте сливочным маслом, положите листик салата, далее ломтик сыра, пару долек огурца, ветчину и сверху еще один кусочек хлеба. Готовый бутерброд можно порезать по диагонали, чтобы получились симпатичные треугольники.
Питательных обедов и полезных знаний!
Обеды за 30 минут: 3 варианта меню
Закуска, суп, горячее – вот три составляющих вкусного и сытного обеда. На приготовление всех этих блюд вовсе не обязательно тратить много времени, если правильно выбрать рецепты. Предлагаем вам три варианта обеденного меню, которые можно приготовить всего за 30 минут!
Классический обед за 30 минут
Классический вариант обеда понравится даже тем, кто избирателен в еде. Овощной шопский салат, быстрый сырный суп и оригинальные грудки в горчичном соусе от знаменитого повара Джейми Оливера – это не только быстро, но и очень вкусно! Такое меню избавит вас от необходимости тратить много времени на приготовление еды и будет по достоинству оценено вашими близкими!
Шопский салат
Этот болгарский салат очень похож на любимый всеми греческий. Помидоры, огурцы, сладкий перец, простая заправка из оливкового масла и немного брынзы – что может быть проще и вкуснее? Заправьте его оливковым маслом, добавьте немного трав или зелени и наслаждайтесь!
Рецепт шопского салата >>
Сырный суп
Суп из плавленого сырка очень прост в приготовлении, а результат приятно удивит вас своим нежным вкусом! Добавьте немного картофеля, моркови, лука и грибов, чтобы сделать блюдо более сытным. Еще одно достоинство этого экспресс-супа в том, что он получается очень экономичным.
Рецепт сырного супа >>
Куриные грудки в сливочно-горчичном соусе от Джейми Оливера
Из обычных куриных грудок можно приготовить изысканное блюдо ресторанного уровня всего за 30 минут! Благодаря оригинальному сливочно-горчичному соусу мясо получается очень нежным и в то же время слегка островатым. Попробуйте приготовить рецепт знаменитого шефа и удивите своих домашних!
Рецепт куриной грудки в сливочно-горчичном соусе >>
Диетический обед за 30 минут
Тем, кто следит за своим здоровьем и фигурой, часто приходится готовить отдельно для себя и для остальных членов семьи. Но наш вариант обеда, состоящий из оригинального вьетнамского салата, витаминного овощного супа и рыбы, приготовленной необычным способом, подойдет даже для искушенных гурманов!
Вьетнамский огуречный салат
Очень легкий, хрустящий, освежающий салат – более диетическое блюдо трудно себе представить: ведь в нем нет и капли масла! Замаринованные в соусе огурцы имеют яркий и необычный вкус, а арахис придает этому блюду особый шарм.
Рецепт вьетнамского салата >>
Крем-суп из шпината и авокадо
Супы-пюре – отличная альтернатива классическим супам! Делать их очень быстро и просто. Попробуйте этот витаминный рецепт, в основе которого шпинат, щавель и авокадо. В такое блюдо вовсе не обязательно добавлять молоко и сливки, поэтому оно получается легким и некалорийным.
Рецепт крем-супа из шпината и авокадо >>
Семга на пару с картофелем
Рыба готовится намного быстрее мяса, но при этом содержит белок и все необходимые организму витамины и микроэлементы. Попробуйте приготовить ее этим необычным способом всего за 10 минут! Не забудьте про гарнир из картофеля и сладковатый винный соус: они идеально дополнят это блюдо!
Рецепт семги на пару с картофелем и винным соусом >>
Вегетарианский обед за 30 минут
Этот вариант обеда подойдет для тех, кто соблюдает пост или вовсе не ест мясо. Салат из сельдерея и чечевицы, котлетки из картофеля и итальянский суп минестроне – наш вариант вегетарианского меню лишний раз подтверждает: обед без мяса тоже может быть сытным и вкусным!
Салат из чечевицы с сельдереем
Мы привыкли использовать чечевицу для приготовления супов, но из этого продукта можно сделать множество других блюд, например, вкусный питательный салат. Добавьте к ней немного сельдерея, зеленой фасоли, веточку петрушки, и у вас получится очень вкусное и питательное блюдо!
Рецепт салата из чечевицы с сельдереем >>
Быстрые картофельные котлетки
Котлеты можно готовить не только из мяса, птицы или рыбы, но и из овощей, например, картофеля. Этот простой рецепт поможет вам сэкономить время, а результат приятно удивит своим вкусом! Кстати, это отличный способ использовать оставшееся с вечера картофельное пюре.
Рецепт быстрых картофельных котлеток >>
Овощной суп минестроне
Этот классический итальянский суп готовится из свежих сезонных овощей и чем их больше, тем лучше! Кстати, само слово «минестроне» с итальянского можно перевести как «супище». И действительно, этот суп получается густым, наваристым, вкусным и невероятно красивым благодаря разноцветным овощам. Добавьте в него все, что хотите: картофель, морковь, лук, сельдерей, сладкий перец, кабачки или разные виды капусты.
Рецепт супа минестроне >>
Новаторство «Торгового дома СПП»: школьный обед по безналичному расчёту
Новаторство «Торгового дома СПП»: школьный обед по безналичному расчёту
Пятиклассница Анжелика из 50-й школы на прошлой неделе впервые отправилась в столовую без своего любимого кошелька. «Я – по карте!» — с гордостью заявила девчушка, взяв овощной суп, макароны с котлетой и компот из свежих яблок с лимоном. С терминалом она разобралась за пару минут: просто прикоснулась картой к считывающему устройству и села уплетать свой вкусный и полезный обед.
Ее младшая сестренка – семилетняя Вероника – также расплачивается в школьной столовой именной картой – правда, как и все первоклашки, пока под руководством учителя.
Так Лика и Ника стали одними из тех, кто уже опробовал систему оплаты в школьной столовой пластиковыми картами, которую предложила питающая организация – «Торговый дом СПП». Мама девочек Елена Андреевна нововведением «Торгового дома СПП» под названием «Карта школьника» очень довольна:
— Теперь дочки не смогут потерять деньги или потратить их на всякие глупости вроде сладкой газировки и чипсов – расплачиваться картой можно только в школе. Снять деньги с такого «пластика», к счастью, тоже нельзя. А я всегда в курсе того, что они ели на завтрак и обед и сколько денег на это потратили.
Чтобы контролировать питание ребенка, впрочем, как и отслеживать остаток средств на счете и своевременно пополнять карту, родителям достаточно просто зайти в «Личный кабинет» на сайте: мояшкола.рус с любого компьютера или мобильного устройства. Пополнить лицевой счет можно в любое время и любым удобным способом — электронным платежом через Сбербанк Онлайн или в кассе офиса «Торгового дома СПП» на Гагарина, 4 (без взимания комиссии).
В «Личном кабинете» родители могут задать любой вопрос, касающийся питания ребенка, внести свои предложения. Здесь же они узнают, что делать в случае потери карты, как положить деньги на счет и как пользоваться дополнительными опциями. Каждому родителю выдается памятка, где указан телефон «горячей линии»: доброжелательный оператор круглосуточно отвечает на любые вопросы по работе с картой.
Школьные сотрудники от введения карт школьника тоже в плюсе. Учителям не нужно отвлекаться на сборы денег с ребят, передавать их в столовую. А работникам столовой не нужно тратить время на выдачу сдачи. Поэтому очереди за школьными завтраками и обедами значительно сокращаются.
— Проект «Карта школьника» уже опробован в других регионах присутствия Компании «Торговый дом СПП» — в Ульяновске, Туле, Волгограде – и получил исключительно положительные отзывы родителей и учителей, — говорит руководитель сети столовых школьного питания ООО «Торгового дома СПП» в Калуге Андрей Беляев. – В этом учебном году к нему охотно присоединились и 12 калужских школ.
В будущем карта откроет перед мамами и папами дополнительные возможности: по ней они смогут отслеживать книги, которые ребенок брал в школьной библиотеке, узнавать, как часто врач осматривает детей и какие выносит рекомендации, и даже контролировать посещаемость и пунктуальность своего чада.
Блюда на обед — рецепты с фото на Повар.ру (38642 рецепта блюд на обед)
Картофель фри в домашних условиях 4.6
Вовсе не обязательно идти в Макдональдс, чтобы поесть картошку фри, потому как несложно приготовить вкуснейший картофель фри в домашних условиях. …далее
Добавил: Giggs 27.04.2013
Быстрая пицца 4.5
Быстрая пицца — рецепт для тех, кто любит пиццу, но ленится ее готовить по всем правилам итальянской кухни. Упрощаем рецепт до безобразия, но получаем все равно очень вкусную и аппетитную пиццу 🙂 …далее
Добавил: Алиса 01.03.2013
Самый вкусный борщ 4.3
Еще не знаете, какое первое блюдо сделать на обед? Я хочу показать вам несложный пошаговый способ, как приготовить самый вкусный борщ. Насыщенный, аппетитный и сытный… чудесная идея для всей семьи! …далее
Добавил: Марина Золотцева 04.07.2017
Сельдь под шубой 4.5
Какой салат первым приходит на ум, когда речь идёт о праздничном столе? Уверена, что это сельдь под шубой. Её готовят в каждом доме, и я не исключение. Смотрите, как приготовить сельдь под шубой! …далее
Добавил: Elleo 26.11.2012
Салат «Грибная поляна» 4.6
Салат Грибная поляна — это очень вкусный и нарядный салатик к празднику. Салат выглядит настолько эффектно, что у ваших гостей останется только один выход — быть в восторге! Обязательно попробуйте!
…далее
Добавил: Саша Кружко 12.03.2018
Печеночный торт 4.6
Печеночный торт — красивая и очень вкусная закуска, по виду напоминающая популярное кондитерское изделие. Блины для торта готовятся из печеночного фарша. Печеночный торт — это по-настоящему праздничное блюдо, которое непременно стоит попробовать приготовить. …далее
Добавил: Chepel 01.06.2012
Лагман 4.6
Лагман — традиционное блюдо Средней Азии. Это суп из баранины или говядины и овощей.Подаётся такой суп с лапшой, желательно домашней. Заходите и смотрите как приготовить этой наваристый ароматный суп. …далее
Добавил: Povarru 19.02.2018
Узбекский Плов 4.5
Правильный рецепт узбекского плова. Теперь вы точно будете знать, как приготовить настоящий узбекский плов. …далее
Добавил: Veron 27.09.2013
Литовские цеппелины 4.7
Приготовить настоящие литовские цеппелины непросто, но оно того, поверьте, стоит. Одно из самых вкусных блюд, что мне доводилось готовить и пробовать. Итак, мой мастер-класс приготовления цеппелинов. …далее
Добавил: Mamamaksa 30.10.2012
Манты по-узбекски 4.6
Вы любите настоящие, сочные, ароматные манты и хотите приготовить их дома? Тогда обязательно обратите внимание на эти удивительно вкусные манты по-узбекски. …далее
Добавил: Марина Золотцева 03.05.2014
Подлив из свинины 4.5
Подлив из свинины очень удобное и универсальное блюдо. Его можно подать с любым гарниром. Можно приготовить кашу из круп, картофельное пюре, макароны. Любому гарниру этот подлив даст прекрасный вкус. …далее
Добавил: Jess 25.12.2012
Кабачки в мультиварке 4.1
Кабачки в мультиварке — быстро приготовляемое и достаточно полезное блюдо, которое подойдет и вегетарианцам, и тем, кто особенно следит за своей фигурой. Рассказываю, как приготовить. …далее
Добавил: Алиса 24.04.2013
Плов с курицей в мультиварке 4.3
Любите плов? Попробуйте приготовить легкий и вкусный плов с куриным мясом — простое и очень вкусное блюдо для семейного обеда или ужина. Читайте рецепт с фото. …далее
Добавил: Bamby 27.09.2013
Салат Цезарь с курицей и сухариками 4.4
Предлагаю интересный вариант приготовления популярного ресторанного салата «Цезарь». Хоть и состоит салат из достаточно обычных продуктов, но всё же получается очень изысканным. Пробуем! …далее
Добавил: Deemmaq 15.01.2013
Солянка в мультиварке 4.4
Приготовление солянки требует терпения, но результат всегда того стоит. Сегодня я расскажу, как мультиварка поможет вам сэкономить время и силы, не изменяя классический вкус солянки. Читайте рецепт! …далее
Добавил: Glasha 25.04.2013
Борщ в мультиварке 4.5
Наваристый борщ, приправленный свежей зеленью и сметаной — одно из самых популярных блюд в современной русской кухне. Сегодня я расскажу как приготовить борщ, используя чудо-прибор — мультиварку. …далее
Добавил: Glasha 26.03.2013
Курица с картофелем в духовке 4.4
Самое популярное праздничное блюдо в наших краях, рецепты которого известны многим хозяйкам — курица с картофелем в духовке. Делюсь хорошим и простым рецептом приготовления курицы с картофелем с фото. …далее
Добавил: Павел 25.03.2014
Пицца на сковороде 4.5
Вкусная, сочная пицца на сковороде за 10 минут — прекрасное блюдо для обеда или ужина на скорую руку. Простой рецепт пиццы на сковороде особенно хорош для начинающих кулинаров. …далее
Добавил: Алиса 28.02.2013
Пирожки, жареные на сковороде 4.6
Кто не любит традиционные пирожки, жареные на сковороде, которые так часто готовят мамы и бабушки. Если вам кажется, что это слишком сложное блюдо, то данный рецепт как раз для вас. …далее
Добавил: Марина Золотцева 20.03.2014
Еврейские котлеты 3.8
В чем отличительная особенность еврейских котлет от обычных? Еврейские котлеты готовятся из курицы и получаются более нежными и воздушными. На их приготовление уйдет совсем немного времени, ингредиенты найдутся в каждом доме, а главную хитрость я Вам сейчас расскажу! …далее
Добавил: Марина Немец 25.01.2019
Вареники с вишней 4.4
Вареники с вишней — одно из классических блюд украинской традиционной кухни. Сложно не залить клавиатуру слюнками, вспоминая, насколько вкусны, аппетитны и сочны свежие вареники с вишней 🙂 …далее
Добавил: Catalonia 09.04.2014
Бурито 4.5
Вашему вниманию — рецепт приготовления бурито, популярного мексиканского мясного блюда. Не бойтесь незнакомого названия — блюдо готовится предельно просто и быстро, разберется каждый. …далее
Добавил: Владимир Иванов 26.04.2013
Пицца «Минутка» 4.5
Пицца «Минутка» — отличное блюдо для холостяков, студентов и лентяев 🙂 Готовится пицца «Минутка» буквально в два счета, но по вкусу ее едва ли отличишь от обыкновенной пиццы. Простейший рецепт. …далее
Добавил: Montovini 27.02.2013
Обычный плов 4.5
Ничего сложного в приготовлении этого вкусного и сытного блюда нет, самое главное — соблюдать основные правила приготовления. Результат приятно удивит и вас и ваших родных, плов получится вкусным. …далее
Добавил: Арина Вольская 17.10.2016
Картошка, жареная в мультиварке 4.2
Жарка картошки — кропотливый и трудоемкий процесс, однако мультиварка его облегчает. Узнайте, как быстро и легко приготовить жареную картошку в мультиварке. …далее
Добавил: Glasha 14.04.2014
Свинина в духовке 4.6
Вашему вниманию — простой, но очень эффективный рецепт свинины в духовке. При помощи этого рецепта вы без труда приготовите горячее блюдо, которое можно смело ставить даже на праздничный стол. …далее
Добавил: Евгений Лем 29.04.2013
Лагман в мультиварке 4.6
Лагман — одновременно и первое, и второе. Насыщенный вкус — вот его отличительная черта. Чаще всего лагман готовят в казане, я же предлагаю вам приготовить лагман в мультиварке. …далее
Добавил: Liuka 16.04.2013
Литовский холодный борщ 4.7
Литовский холодный борщ – это замечательный холодный суп на время жары с добавлением вареной свеклы. Легкий, но сытный, он утоляет жажду и насыщает летом в жаркие дни. Рекомендую попробовать! …далее
Добавил: Mia 30.05.2018
Суп харчо из баранины 4.2
Наша русская кухная несказанно богата, это не подлежит сомнениям. Но не стоит забывать, что не только мы умеем вкусно готовить (с этим, конечно, можно поспорить).
Вашему вниманию-суп харчо из баранины …далее
Добавил: Kaviansky 30.04.2013
Крабовый салат из крабовых палочек 4.6
Предлагаю вам классический рецепт приготовления салата из крабовых палочек с кукурузой и огурцом. Салат с крабовыми палочками будет отличным украшением праздничного стола по любому поводу! …далее
Добавил: Евгений Лем 05.12.2013
Манты 4.7
Читайте этот пошаговый рецепт с фото — и вы узнаете, как приготовить манты. Пошаговый рецепт приготовления среднеазиатских пельменей сделает процесс приготовления максимально простым. …далее
Добавил: Евгений Лем 26.04.2013
Салат из свежей капусты 4.5
Салат из свежей капусты — прекрасный вариант для легкого перекуса или дополнению к основном блюду. Готовится быстро и просто, получается постным и легкоусвояемым. Сыроедческий салат. …далее
Добавил: Giggs 25.04.2013
Вкусные картофельные драники 4.4
Любите картошку? Тогда вам обязательно нужно знать как приготовить вкусные картофельные драники. Это один из классических рецептов нежных и хрустящих картофельных блинчиков, которые полюбит вся семья. …далее
Добавил: Ju Lia 03.07.2016
Солянка сборная мясная 4.5
Рецепт приготовления сборной мясной солянки. Вкусное и сытное блюдо традиционной русской кухни, пользующееся огромной популярностью в нашей семье. …далее
Добавил: Евгений Лем 20.02.2018
Баклажаны по-грузински на зиму 3.5
Хочу сказать, что рецепт приготовления баклажанов по-грузински на зиму настолько простой, что и передать сложно. За двадцать минут готовятся, а вечером уже можно кушать! …далее
Добавил: Даша Петрова 19.08.2014
Жареные куриные ножки 4.4
Самый простой способ приготовить куриные ножки — это просто их пожарить. Рассказываю, как пожарить куриные ножки и приготовить вкусный обед или ужин буквально за 20 минут. …далее
Добавил: Саша Кружко 26.04.2013
Рататуй (классический рецепт) 4.5
Этот рецепт стал особенно популярным после выхода одноименного мультфильма. И я предлагаю попробовать классический вариант блюда с прованскими травами, чесноком и оливковым маслом. Смотрите рецепт! …далее
Добавил: Вика Василенко 13.06.2017
Суп с курицей, рисом и плавленым сыром 4.8
Куриный суп с рисом и сыром – прекрасный вариант для семейного обеда или ужина. Такое легкое и вкусное блюдо несомненно подойдет не только для взрослых, но и придется по душе даже маленьким детям. …далее
Добавил: Оксана Ч. 28.06.2018
Мясо по-французски в мультиварке 4.2
Иногда нет сил или времени возиться и с основным блюдом и с гарниром. Тут на помощь приходит наш рецепт. Мясо по-французски — и сытно, и вкусно. А как приготовить его в мультиварке, я сейчас расскажу. …далее
Добавил: Liuka 24.04.2013
Очень нелегко разобраться среди многообразия рецептов, что можно приготовить на обед. Как правило, в нашей стране отдают предпочтение первым блюдам – супам. Обязательно готовят мясное блюдо с гарниром. Конечно, вкусное блюдо на обед всегда ждет дома. Когда его готовят на своей кухне, то учитываются все вкусовые пристрастия семьи. В одних домах на первое подают суп-харчо, в других – подзабытый суп кондер. Но чаще всего, настоящий обед дома может быть только в выходной день. Когда у хозяйки есть побольше времени, то простое приготовление обеда превращается в настоящий праздник для ее близких. Можно запечь утку, нафаршировать курицу, приготовить в духовке свиную шею или картошку в беконе. Заходите в наш раздел и узнавайте больше рецептов горячих первых и вторых блюд, тогда ваш домашний обед всегда будет вкусным и запоминающимся.
povar.ru
Воскресный обед, 50 рецептов приготовления с фото пошагово на Вкусо.ру
Ингредиенты
куриная грудка
1 кг
сметана жирная
400 г
шампиньоны
300 г
лук репчатый
4 шт.
чеснок
6 зубчиков
масло растительное
перец черный молотый
соль
Перейти на страницу рецепта
Ингредиенты
куриные крылышки
1 кг
соус соевый
4 ст.л.
мед жидкий
2 ст.л.
масло растительное
2 ст.л.
чеснок
2 зубчика
соус томатный острый
1 ст.л.
специи для курицы
1 щепотка
Перейти на страницу рецепта
Ингредиенты
куриные крылышки
1 кг
яблоки кисло-сладкие
1 шт.
масло растительное
3 ст.л.
горчица зернистая
3 ст.л.
кетчуп
1 ст.л.
соус соевый
1 ст.л.
мед
2 ч.л.
соль
Перейти на страницу рецепта
3
0
40 минут
5 порций
Ингредиенты
свиная вырезка
500 г
морковь по-корейски
150 г
сыр твердый
100 г
майонез
50 г
зелень петрушки
30 г
лук репчатый
2-3 головки
оливки черные
10-12 шт.
масло растительное
4 ст.л.
соль
по вкусу
Перейти на страницу рецепта
Ингредиенты
курица
500 г
тесто слоеное
1 упаковка
рис
250 г
шампиньоны
200 г
яйца
2 шт.
масло сливочное
50 г
зелень укропа
соль
Перейти на страницу рецепта
2
0
1 час 10 минут
5 порций
Ингредиенты
мука
250 г
сметана
200 г
смородина черная
200 г
масло сливочное
100 г
сахар
1 стакан
яйца
2 шт.
разрыхлитель
2 ч.л.
сахар ванильный
1 ч.л.
Перейти на страницу рецепта
Ингредиенты
вода
1000 мл
фарш
900 г
перец сладкий болгарский
900 г
сметана 15%
500 мл
рис
½ стакана
лук репчатый
2 шт.
морковь
1 шт.
томатная паста
6 ч.л.
масло растительное
4 ч.л.
укроп
30 г
перец душистый молотый
соль
Перейти на страницу рецепта
Ингредиенты
скумбрия
2 шт.
морковь
2 шт.
лук репчатый
1 шт.
грецкие орехи
50 г
масло сливочное
40 г
масло оливковое
30 мл
Перейти на страницу рецепта
Ингредиенты
помидоры консервированные
800 г
свино-говяжий фарш
500 г
лапша
350 г
молоко
300 мл
вино белое сухое
200 мл
лук репчатый
1 шт.
морковь
1 шт.
стебель сельдерея
1 шт.
чеснок
2 зубчика
томатная паста
2 ст.л.
масло оливковое
1 ст.л.
масло сливочное
25 г
итальянские травы
2 ч.л.
сыр пармезан тертый
перец черный молотый
соль
Перейти на страницу рецепта
vkuso.ru
Полезный обед, 533 рецепта приготовления с фото пошагово на Вкусо.ру
Ингредиенты
капуста пекинская
1 кочан
огурцы
2 шт.
куриная грудка
1 шт.
перец сладкий болгарский
1 шт.
кукуруза консервированная
1 банка
сметана 15%
по вкусу
зелень
по вкусу
соль
по вкусу
Перейти на страницу рецепта
Ингредиенты
картофель
куриное филе
лук репчатый
масло сливочное
перец черный молотый
соль
сыр плавленый
шампиньоны
Перейти на страницу рецепта
Ингредиенты
капуста цветная
масло растительное
паприка молотая
соль
сухари панировочные
сыр твердый
чесночный порошок
яйца
Перейти на страницу рецепта
Ингредиенты
базилик
брынза
листья салата
лук репчатый
маслины
масло оливковое
огурцы
орегано
перец сладкий болгарский
помидоры
уксус виноградный
чеснок
Перейти на страницу рецепта
Ингредиенты
филе лосося
800 г
вино белое сухое
½ стакана
лимон
1 шт.
чеснок
1 головка
имбирь тертый
50 г
уксус
1 ст.л.
сахар
по вкусу
перец черный молотый
по вкусу
соль
по вкусу
Перейти на страницу рецепта
Ингредиенты
кетчуп
куриное филе
лук репчатый
масло растительное
морковь
перец сладкий болгарский
перец черный молотый
приправы
томатная паста
Перейти на страницу рецепта
Ингредиенты
баклажаны
зелень
лук репчатый
перец сладкий болгарский
помидоры
сахар
специи для корейской моркови
уксус 9%
чеснок
Перейти на страницу рецепта
vkuso.ru
Обед — Меню на каждый день.
Лук репчатый
15 г
Чеснок
5 г
Оливковое масло
5 г
(1 ч.л.)
Овощи
(фасоль, цветная капуста, морковь)
70 г
Вода
(150 мл)
Помидоры
30 г
Руккола
20 г
Лавровый лист
(1 шт)
Тимьян — 1 веточка
Соль, перец – по вкусу
changes.club
Обед храброго льва — пошаговый рецепт с фото на Готовим дома
Ваш ребенок с удовольствием съест это яркое и вкусное блюдо. Макароны из твердых сортов пшеницы и омлет — вкусный полноценный обед.
Ингредиенты
макароны
1 стакан
масло сливочное
1 ложка
кетчуп Махеев
2-3 ложки
соль
1 ч.л.
яйца
2 шт
молоко
1 стакан
соль
1 ч.л.
сода
1 щепотка
маслины
5-6 шт
творожный сыр
2 ложки
огурец
1 шт
петрушка
2 веточки
кетчуп Махеев
1 ложка
Общая информация
Ставим кастрюлю с водой и доводим ее до кипения. Пока вода закипает, готовим омлет. Разбиваем два яйца и добавляем соль. Превращаем в однородную смесь и вливаем молоко. Кладем щепотку соли, перемешиваем.
Высыпаем макароны в кипящую воду и варим 7-10 минут. Не забываем периодически помешивать. Разогреваем сковородку, выливаем смесь для омлета. Накрываем крышкой и ставим средний огонь. Держим омлет на огне около 3-5 минут.
Начинаем готовить украшения. Моем огурец и петрушку. Из огурца вырезаем бантик, шляпку и глаза. Из маслин делаем черные зрачки, нос и ушки. Отрезаем шесть небольших веточек петрушки для усов.
Выключаем огонь для сковороды Сливаем макароны в дуршлаг и тщательно промывает под проточной водой. Добавляем сливочное масло, соль и кетчуп Махеев.
Выкладываем омлет на широкую круглую тарелку. Аккуратно вырезаем лопаткой или ножом круг для головы. Остатки омлета кладем на другу тарелку. Тщательно вымойте руки или используйте перчатки для раскладывания макарон. Они должны лежать вертикально и последовательно. Внизу тарелки добавляем часть туловища льва. Из остатков омлета делаем также ушки.
Для глаз вырезаем два круга огурца. На них кладем мягкий творожный сыр и сверху кусочки маслин. Делаем нос и рот из маслин. Выдавливаем немного кетчупа для румяных щечек. Добавляем усы, шляпку, ушки и бант. В конце слегка вытираем остатки кетчупа по бокам тарелки для более красивой картины.
Детский кулинарный шедевр готов! Глядите в оба — папа может вас опередить Приятного аппетита!
Поделись рецептом с друзьями!
вкусная еда за разумные деньги
Самый простой способ заполучить вкусный обед – принести его из дома. Однако, во-первых, не все любят и успевают готовить, а во-вторых, многие офисы до сих пор не оснащены микроволновкой – из полезных «гаджетов» только кулер. К тому же, не все хотят есть на обед и ужин одно и то же. Разнообразный рацион основа здорового образа жизни.
Возможно, вас заинтересует доставка обедов в офис в Уфе от нашего кафе!
Ищем альтернативу домашней еде
Наверняка неподалеку от офиса есть продуктовый магазин, однако мы не рекомендуем увлекаться такой едой, потому что сухомятка и фастфуд – а в магазинах чаще всего мы покупаем салат (непонятного происхождения), еду быстрого приготовления или колбаску на бутерброды – короткий путь к ожирению. Особенно это актуально для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни: офисные работники в зоне повышенного риска. Суп, как и другая натуральная горячая еда, гораздо полезнее для пищеварения. Если где-то искать витамины, то только в свежих продуктах, только что вышедших из-под ножа.
Помимо этого, не самого лучшего, на наш взгляд, варианта, можно попробовать:
Сходить в ресторан. Из минусов можно отметить высокую стоимость обеда и большую продолжительность трапезы. Мало кому удается потратить на еду (оформление и ожидание заказа, трапезу и дорогу) не более часа. Если вы сам себе не начальник, стоит рассмотреть и другие варианты.
Заказать еду в офис. Отличная возможность покушать вкусно, сытно и недорого – предложение актуально, если вы выбираете кафе «Баба Яга». Большой ассортимент блюд позволяет скомпоновать полноценное меню, состоящее из салата, первого и второго горячих блюд, десерта и напитка. Все будет доставлено курьером в первозданном виде!
Сегодня доставкой еды в Уфе никого не удивишь, однако мы предлагают своим гостям несколько преимуществ:
Круглосуточное обслуживание. Мы одинаково вкусно кормим, вне зависимости от времени на часах. Оформить доставку в 4 утра так же просто, как и днем.
Возможность заказать еду к определенному времени. Боитесь, что курьер не успеет к столу из-за пробок – оставьте заявку заранее.
Как быть, если я не знаю, что заказать?
Если вы еще не были в кафе «Баба Яга», попробуйте фирменные блины с мясной, овощной или фруктовой начинкой. Отзывы наших посетителей говорят о том, что стоит заказать сразу несколько вариантов – настольно они вкусны!
Все блюда доставляются до дома или офиса в первозданном виде: гарниры и супы не успевают остыть, поэтому микроволновка не потребуется. Также у нас можно заказать кейтеринг в Уфе!
25 идей вкусных и здоровых детских обедов для дома или школы
Если ваши дети разборчивы в еде, вы знаете, что каждый прием пищи может стать битвой. Их растущие тела нуждаются в витаминах и питательных веществах, но все, что они жаждут, — это нездоровая пища без содержания питательных веществ. Что вам нужно, так это креативные идеи еды, которые они могут съесть на обед дома или в школе, разработанные так, чтобы понравиться их вкусу.
Рецепты, перечисленные здесь, содержат много овощей, с минимальным количеством обработанных ингредиентов или без них, и, самое главное, вкусы, которые понравятся даже самым привередливым детям! Ингредиенты для каждого приема пищи перечислены ниже.Нажмите на название блюда, чтобы увидеть полный рецепт!
Finger Foods
1. Рыбные котлеты в азиатском стиле со сладким соусом для окунания с чили
У вас есть привередливый человек, который отказывается есть рыбу? Это отличный способ сделать этот белок, богатый омега-3 жирными кислотами, привлекательным и интересным для употребления. И это намного лучше для вас, чем замороженные рыбные палочки.
На заметку, эти рыбные котлеты на удивление хорошо замораживаются! Чтобы сэкономить время, сделайте большую партию и заморозьте их, когда вам нужно быстро перекусить или перекусить.
Посмотреть рецепт можно здесь.
2. Попперс из куриных цукини
Некоторым детям не нравится текстура цукини, но в этом рецепте они добавляют влагу, и цукини едва различимы. Выдавите из кабачков лишнюю воду, чтобы они не развалились и не развалились. Их можно жарить на сковороде или запекать! Попперс идеально сочетается с цитрусовой заправкой из авокадо.
Посмотреть рецепт можно здесь.
3. Запеченные хрустящие куриные палочки с яблочным картофелем
Если ваш ребенок просит куриные палочки, не нужно отказываться.Этот вариант готовится из белого мяса курицы и запечен. Заменив картофель фри на картофель-фри с яблоками, вы получите аппетитный обед, который понравится и вам, и вашим детям. Грудку индейки можно использовать вместо курицы.
Посмотреть рецепт можно здесь.
4. Брокколи и сырные наггетсы (вегетарианские)
Брокколи печально известна тем, что ее трудно продать. Кто знает, почему детям не нравится есть эти миниатюрные елки? Но если смешать с сыром и придать им забавную форму для легкого окунания, дети могут еще раз попробовать эти наполненные брокколи наггетсы.Еще один плюс — их запекают, а не жарят.
Посмотреть рецепт можно здесь.
The Salad Bar
5. Салат из тако с курицей
Дети любят тако, так почему бы не приготовить из них полезный салат из тако? Этот наполнен листовой зеленью, помидорами, кукурузой, авокадо и жареной курицей. Добавление измельченных чипсов сверху придает ему идеальную текстуру и привлекает ваших маленьких детей, чтобы они могли наслаждаться им без единой жалобы.
Посмотреть рецепт можно здесь.
6.Куриный салат с виноградом
Яркий куриный салат с хрустящими жареными орехами, сушеной вишней, виноградом и сельдереем. Его можно подавать отдельно, в бутерброде или на подушке из салата. Яблоки можно использовать вместо вишен или в дополнение к ним. Греческий йогурт также можно использовать вместо майонеза, чтобы еще больше укрепить здоровье!
Посмотреть рецепт можно здесь.
7. Перечные тарелки, фаршированные салатом, со сливочной заправкой из авокадо (веганская)
Как известно многим из вас, мамы, огромная часть привлекательности еды — это презентация.Эти миски для перца — отличная идея для обеда с детьми. Салат И миска сделаны из множества ярких и питательных овощей. Как часто вы говорите своим детям съесть свою миску? При желании можно добавить в салат белок, например курицу-гриль.
Посмотреть рецепт можно здесь.
Суп дня
8. Vegan Chili
Этот веганский рецепт чили содержит в основном овощи и бобы, что делает его очень полезным и сытным. На приготовление ароматного и богатого на вкус перца чили не нужно уходить целый день.Если смешать небольшую порцию и снова добавить ее, чили получится густым и сытным, и никто не сможет почувствовать разницу! Сделайте большую партию, потому что остатки сохраняются очень хорошо.
Посмотреть рецепт можно здесь.
9. Суп с курицей в горшочке
Получите все вкусы пирога с курицей вдвое быстрее с этим рецептом супа с курицей и пирогом. Это такая удобная еда, но она также содержит много питательных ингредиентов, таких как морковь, сельдерей, горох, кукуруза и стручковая фасоль.Корж и начинка готовятся отдельно, что существенно экономит время занятых мам.
Посмотреть рецепт можно здесь.
10. Taco Soup в медленном приготовлении
Еще одна закуска из любимого тако, любимого фанатами маленьких детей. Этот рецепт подходит для мультиварки, поэтому вы можете приготовить все ингредиенты утром, бросить их в мультиварку и вернуться в дом, пахнущий ароматным супом тако. Подавать с чипсами из тортильи или с запеченным картофелем.
Посмотреть рецепт можно здесь.
Масса лапши
11. Запеченные баклажаны с пармезаном Пенне
Замените типичный куриный пармезан на более здоровые, но такие же вкусные баклажаны, которые обжариваются вместо жареного во фритюре. Но не нужно жертвовать хрустом от панировки, добавляя сверху панко. Вы также можете использовать макароны из цельной пшеницы, чтобы сократить количество калорий и добавить клетчатку, минералы и белок.
Посмотреть рецепт можно здесь.
12. Жареный цыпленок и томатный песто, спагетти Флорентийский
Этот рецепт включает жареные виноградные помидоры, молодые листья шпината и куриную грудку-гриль для легкой и легкой пасты на обед.Вы можете приготовить домашний песто, если у вас под рукой есть ингредиенты. Купленные в магазине тоже работают.
Посмотреть рецепт можно здесь.
13. Тайский салат с лапшой (веганский)
Если вы наполните свои блюда растениями разного цвета, вы получите все необходимые витамины и минералы. Один только этот рецепт охватывает четыре цвета! Вы можете использовать любой тип лапши (пшеничную, рисовую, соба и т. Д.), Чтобы приготовить это блюдо, и приготовьте овощи по своему вкусу.
Посмотреть рецепт можно здесь.
14. Салат Southwest Pasta (Вегетарианский)
Этот салат из макарон излучает аромат — тонны специй, сок лайма и перец чипотле. Не беспокойтесь о том, чтобы приготовить слишком много, потому что остатки будут еще более ароматными после того, как замаринованы со всеми приправами на ночь. И никакого отопления не требуется! Используйте пасту из чечевицы и киноа, чтобы приготовить блюдо без глютена.
Посмотреть рецепт можно здесь.
15.Паста с авокадо и хумусом (веганская)
Этот рецепт я придумал, когда понятия не имел, что делать с овощами, спелыми авокадо и остатками хумуса, которые мне пришлось использовать в холодильнике. Текстуры и вкусы каждого ингредиента каким-то образом волшебным образом работают вместе. Кремообразность авокадо и хумуса связывает все это воедино. Это случайное открытие произвело фурор для моего мужа и сына!
Время приготовления: 20 минут
Время приготовления: 10 минут
Общее время: 30 минут
30-минутная сливочная веганская паста с овощами и сливочным соусом из спелых авокадо и хумус.
Обслуживает: 6
Состав
Паста ротини 1 фунт (при необходимости замените)
3 ч.л. оливкового масла
3 измельченных зубчика чеснока
Нарезанные ломтиками белые пуговицы или бэби белла на 16 унций
1 пучок нарезанной спаржи
сахарный горошек 8 унций
1 чашка замороженного или свежего шпината, нарезанного
1 крупный нарезанный огурец
3 унции вяленых на солнце помидоров, с соломкой
2-3 спелых авокадо, кусочки
10 унций хумуса с любым вкусом
1 столовая ложка чесночного порошка
соль, перец по вкусу
Инструкции
Приготовьте лапшу в соответствии с инструкциями на упаковке, слейте воду и отложите.
Нарежьте овощи и отложите.
Добавьте оливковое масло в большую кастрюлю. Обжарить измельченный чеснок до появления аромата. Добавьте грибы, спаржу, огурцы, шпинат и вяленые помидоры. Обжарить до готовности.
Добавьте в сковороду макароны, авокадо и хумус и аккуратно перемешайте.
Добавьте чесночный порошок, соль и перец.
Подавать теплым. Храните остатки в холодильнике несколько дней.
Требуется некоторая сборка
16. Пицца с французским хлебом
Это один из самых универсальных рецептов, которые я когда-либо встречал.Вы можете не только полностью настроить начинку для пиццы, но и даже не использовать французский хлеб. Точно так же подойдут деликатесные, итальянские или сладкие рулеты! Возможности добавления начинки безграничны. Пусть ваши дети приготовят пиццу по своему вкусу с их любимыми начинками, чтобы они могли приготовить любимое блюдо.
Посмотреть рецепт можно здесь.
17. Пицца Радуга
Посмотрите на цвета этой пиццы! Эта пицца не только привлекательна визуально, но и очень полезна для здоровья.Сочетание сладкого перца, брокколи, красной капусты и свеклы придает этому креативному рецепту пиццы разнообразные дополнительные текстуры и ароматы.
Посмотреть рецепт можно здесь.
18. Обертки из азиатского салата
Обертки из куриного салата очень популярны в P.F. Чанга, но нет причин, по которым вы не можете сделать дома такую же хорошую, если не лучшую версию. Эти салатные обертывания, занимающие всего 15 минут, восхитительны и забавны. Ваши дети будут любить собирать свои собственные салаты из салата и есть этот полезный обед.
Посмотреть рецепт можно здесь.
19. Рыбные тако
Еще один способ заставить детей есть рыбу — подавать их в тако! Эти слоеные кусочки рыбы покрыты острым хрустящим слоем с начинкой из овощей. Рыбу можно жарить на сковороде или на гриле и подавать в мучной или кукурузной лепешке. Ваши дети будут просить это блюдо снова и снова.
Посмотреть рецепт можно здесь.
20. Стейк из юбки Фахитас
Этот рецепт, сочетающий в себе стейк из тортильи, включающий стейк из юбки, лук и сладкий перец, решил пойти по пути фахита.Все эти ингредиенты можно соединить на одном противне. Это означает меньшее количество посуды и более легкую уборку! Вы можете подавать с любимыми начинками, такими как авокадо, сметана, сальса и тертый сыр.
Посмотреть рецепт можно здесь.
Нет необходимости в посуде
21. Обертки с салатом из яиц и авокадо
Яйца — отличный ингредиент для богатого питательными веществами обеда для растущих детей. Яичный салат — один из лучших способов его подать, но большое количество майонеза вносит много ненужных насыщенных жиров.В этом рецепте мало майонеза, а натуральный майонез — авокадо для придания кремовой консистенции.
Посмотреть рецепт можно здесь.
22. Обертывание с авокадо с острым тунцом
Консервированный тунец — очень удобный ингредиент, а также отличный источник белка, омега-3 жирных кислот, железа и калия. Эта упаковка содержит много сытных овощей и использует авокадо и дижонскую горчицу для придания аромата тунцу. Шрирача используется для добавления специй, если ваши дети умеют переносить острую пищу! Эти обертки можно легко упаковать в коробку для завтрака и взять с собой в школу.
Посмотреть рецепт можно здесь.
23. Рулетики с курицей и авокадо
На приготовление этих простых рулетов нужно всего 10 минут! И они полны отличных овощей, таких как авокадо, помидоры и лук. Вы можете упаковать в него еще больше овощей, таких как шпинат, огурец или все, что у вас есть в холодильнике.
Посмотреть рецепт можно здесь.
24. Овощные бургеры с белой фасолью (веганские)
У вас есть дети, которые любят гамбургеры? Эти 100% веганские гамбургеры с беконом и сыром на растительной основе будут настолько вкусными, что они даже не поймут, что не едят мясо.Фасоль содержит много витаминов и клетчатки, а также является отличным источником белка. Эти восхитительные котлеты для гамбургеров можно испечь или приготовить на гриле.
Посмотреть рецепт можно здесь.
25. Слайдер со шпинатом из индейки
Одна из проблем с гамбургерами из индейки заключается в том, что они могут быть безвкусными и неаппетитными при неправильном приготовлении. Этот рецепт включает в себя ингредиенты, которые приносят массу удовольствия, такие как тмин и чеснок. Также есть листья шпината, смешанные прямо с пирожком, но ваши дети будут слишком заняты, чтобы их даже заметить!
Посмотреть рецепт можно здесь.
Приготовление здорового обеда для дома или школы не должно быть сложной задачей. Вооружившись этими рецептами, у вас есть все необходимые инструменты, чтобы найти блюда, которые понравятся даже самым разборчивым едокам.
Добавляя питательные, но менее привлекательные ингредиенты в формы, которые ваши дети узнают и любят, вы можете познакомить их с новыми вкусами и, надеюсь, открыть их умы для пробования новых вещей.
Изображение предоставлено: Pixabay через pixabay.com
10 лучших обедов для работы из дома
Приправьте свой обед, работая дома, с помощью наших простых рецептов, приготовленных из предметов первой необходимости.Наши простые рецепты требуют минимального количества ингредиентов, таких как нарезанные помидоры, консервированные овощи, фасоль и бобовые.
Наши идеи для обеда очень быстрые и питательные, дающие вам энергию, необходимую для работы в течение дня.
Дополнительные идеи можно найти в нашей коллекции здорового обеда или в наших рецептах вегетарианского обеда.
1) Вегетарианский перец чили
Ищите наш самый простой вегетарианский перец чили, состоящий всего из четырех ингредиентов. Готовьте пачку запеченных в духовке овощей в форме для запекания в течение 15 минут.Добавьте банку фасоли в соусе чили и банку нарезанных помидоров и готовьте еще 10-15 минут. Разогрейте готовый пакет из зерновых, и вы получите сытный обед в кратчайшие сроки.
2) Чаша для быстрого куриного хумуса
Смешайте вместе несколько свежих ингредиентов и приготовьте эту полезную миску с куриным хумусом, которую не нужно готовить. Для простой заправки смешайте хумус с лимонным соком, цедрой и небольшим количеством воды. Затем разделите пакет с зерном на две миски и положите сверху авокадо, нарезанный шпинат, нарезанную куриную грудку, семена граната, красный лук и миндаль.
3) Сливочный песто и паста из капусты
Сделайте большую партию этой простой сливочной пасты с песто и капустой, используя всего несколько ингредиентов и скрепки. Чтобы приготовить эту полезную овощную пасту, смешайте пенне из непросеянной муки или мафальду с листовой капустой и жареным красным луком. Затем добавьте сливочный соус из нежирного мягкого сыра и банку песто.
4) Чечевичный суп
Сделайте большую порцию этого легкого чечевичного супа, чтобы прожить неделю.Это недорогое блюдо — отличный способ использовать бульонные кубики или бульон из свежих овощей. Смешайте с красной чечевицей, нарезанной морковью и нарезанным луком-пореем. Варите на медленном огне около часа, пока чечевица не распадется, посыпьте петрушкой и подавайте с хлебом с маслом.
5) Мексиканский пенне с авокадо
Упакуйте все свои пять дней в неделю с этим экономным мексиканским пенне с авокадо. Это полезное вегетарианское блюдо с низким содержанием калорий и жиров, а также богато железом, клетчаткой и витамином С.Используйте предметы первой необходимости, например, нарезанные помидоры, консервированную кукурузу и овощной бульонный порошок. Эта паста с супер-начинкой украшена кусочками авокадо, небольшим количеством сока лайма и горстью нарезанного кориандра.
6) Рыбные котлетки из магазинного картона без глютена
Заморозьте партию этих безглютеновых котлеток, чтобы иметь под рукой легкий обед. Смешайте консервированный тунец с картофельным пюре, яйцом, лимонным соком и свежим чесноком. Сформируйте рыбные котлеты и обжарьте на масле по три минуты с каждой стороны.Смешайте майонез без глютена с небольшим количеством нарезанного лука, чтобы получилась вкусная начинка.
7) Веганский картофель карри в мундире из нута
Поднимите свой обычный картофель в мундире на новый уровень с этим веганским картофелем карри в мундире. Сделайте ароматную начинку из пасты тикка масала, банок нута и нарезанных помидоров. Он слегка приправлен куркумой, молотым кориандром, гарам масала, нарезанным зеленым перцем чили и мелко натертым имбирем. Выложите начинку на запеченный в духовке сладкий картофель и посыпьте кориандром.
8) Супербыстрый рамен с кунжутом
Получите максимум от лапши быстрого приготовления storecupboard с супер-быстрым кунжутным раменом. Приготовьте лапшу с пакетиком приправ и добавьте пак-чой и зеленый лук на последнюю минуту. Сверху выложите вареное яйцо, россыпь поджаренных семян кунжута и соус чили. Это полезное блюдо с низким содержанием жиров и калорий готовится за 15 минут.
9) Лепешки с добавлением овощей
Используйте складские скрепки, такие как консервированный нут и оливки в банках, с этой лепешкой с овощами.Чтобы сделать этот легкий обед для одного, смешайте измельченный нут с тахини и лимонным соком. Разогрейте купленную в магазине лепешку и полейте смесью нута, жареным луком и помидорами черри. Добавьте оливки, измельченный фета, тертый базилик и немного оливкового масла.
10) Чаша для риса с курицей Satay
Эта миска с курицей и рисом сатай — очень насыщенный обед в середине недели. Используйте банку гладкого арахисового масла, смешав его с кунжутным маслом и соевым соусом. Используйте половину смеси, чтобы замариновать куриные грудки или бедра без костей, затем готовьте на гриле в течение 15 минут.Нарежьте курицу и подавайте с тайским липким рисом, маринованным огурцом и дополнительным соусом.
Понравились эти обеды? Смотрите еще рецепты…
Лучшие 10 полезных рецептов витрины Простые идеи веганского обеда Топ 10 рецептов витрины Семейные обеды из 5 ингредиентов Топ 10 идей макаронных шкафов
Какое ваше любимое блюдо можно приготовить дома? Оставьте комментарий ниже…
Поскольку многие страны призывают население оставаться дома, многие из нас уделяют больше внимания своему питанию и тому, как еда, которую мы едим, может поддержать наше здоровье.Чтобы помочь отделить факты от вымысла, BBC Future обновляет некоторые из своих самых популярных историй о питании из своего архива.
17 самых здоровых идей для обеда на ВФГ, согласно RD — Ешьте это не то, что
По мере того, как пандемия COVID-19 продолжается, многие из нас сталкиваются с реальностью, заключающейся в том, что мы будем работать из дома в течение длительного времени — или, по крайней мере, до нового года. Но даже если мы можем работать из спальни или принимать видеозвонки в пижаме ниже пояса, это не обязательно означает, что мы менее заняты, особенно когда дело касается обеденного перерыва.Учитывая изобилие сроков и встреч, последнее, с чем кто-то захочет иметь дело, — это раковина, полная посуды после изысканного обеда. Вот почему полезно иметь несколько идей для обеда на WFH, которыми можно воспользоваться, когда вы заняты дома.
Приготовление полдня дома может добавить немного дополнительных хлопот к повседневной работе, но как диетолог я рассматриваю это как возможность сделать более осознанный выбор. Создавая свой собственный обед, вы можете выбрать более здоровые ингредиенты и более легкие порции, чем вы могли бы сделать, когда обедали в ресторане или даже когда приносили обед на работу.
Вот 17 идей обеда на WFH, которые я рекомендую вам в течение рабочей недели питаться «чисто» (в обоих смыслах этого слова). А если вы ищете больше советов по здоровому питанию, ознакомьтесь с нашим списком из 21 лучших приемов здоровой кулинарии всех времен.
Митч Мандель и Томас Макдональд
Здоровые начо? Да, пожалуйста! Даже со сметаной и сыром этому классическому мексиканскому блюду с курицей и черной фасолью удается оставаться низкокалорийным — 300 калорий на порцию. Если положить начос в духовку (а не в микроволновую печь), чипсы из тортильи будут идеально хрустящими.
Получите наш рецепт начос из курицы и черной фасоли.
Митч Мандель и Томас Макдональд
Я люблю хорошие итальянские панини с колбасой, но правда в том, что употребление нескольких видов мяса за один прием пищи — не лучший вариант для здоровья сердца или контроля веса. В этом легком пикантном сэндвиче овощи заменяют часть мяса, тем самым сокращая потребление нездоровых жиров. Нет производителя панини? Без проблем. Также подойдет сковорода-гриль или чугунная сковорода.
Получите наш рецепт простого панини с проволоне, перцем и рукколой.
Митч Мандель и Томас Макдональд
Говоря о любимых в ресторанах итальянских сэндвичах, толстых ломтиках мясистых помидоров, скрипучей моцарелле и перечных листьях базилика в капрезе, я всегда мечтаю о европейском отдыхе. Сделайте этот мечтательный бутерброд еще лучше, подав его на багет из цельнозерновой муки, натертый со свежим чесноком, повышающим иммунитет.
Получите наш рецепт самого быстрого сэндвича с капрезе.
Митч Мандель и Томас Макдональд
Кто сказал, что яйца нужны только на завтрак? Я также большой поклонник использования их в качестве источника белка в своих идеях обеда на WFH, особенно если они сочетаются с козьим сыром и низкокалорийной, богатой антиоксидантами спаржей, как в этом рецепте.Между тем, добавление копченого лосося в это блюдо для завтрака избавляет от хлопот с его предварительным приготовлением.
Получите наш рецепт яичницы-болтуньи с лососем, спаржей и козьим сыром.
Ньокки, двоюродный брат спагетти с начинкой из картофеля, — один из самых вкусных вариантов пасты. Наслаждайтесь этим простым салатом из зеленой фасоли, пузырчатых помидоров и кусочков свежей моцареллы. Приобретенный в магазине соус песто завершит работу без лишних хлопот.
Получите наш рецепт ньокки песто с зеленой фасолью и помидорами.
Митч Мандель и Томас Макдональд
Ага, вы можете сохранить настоящий бекон в этой салатной версии полностью американского сэндвича. Мало того, вы также добавите в смесь индейку (очевидно, вместе с помидорами и салатом)! Если у вас есть время, чтобы взбить сопровождающую заправку на основе йогурта для поливания, сделайте это. Его пробиотики и белок стоят дополнительных усилий.
Получите наш рецепт салата BLT с индейкой.
Предоставлено A Love Letter To Food
Чем ближе мы приближаемся к зиме, тем больше вероятность того, что у вас будет лишний грейпфрут, лежащий вокруг вашего фруктового чипса.Используйте его высокое содержание витамина С и антиоксидантов в этом простом, ароматном салате! Здесь также не пугайтесь махи-махи — в рецепте используются раскрошенные гамбургеры махи-махи для быстрого и легкого приготовления.
Получить рецепт Любовного письма к еде.
Любезно предоставлено A Love Letter To Food
Ищете сытное блюдо из одного блюда, содержащее основные питательные вещества? Позвольте представить вам вашу новую лучшую подругу: этот салат из пасты в средиземноморском стиле. В этот вегетарианский обед вы не пропустите мясо с начинкой, богатым клетчаткой нутом и артишоками.Сделайте запас готовой еды, чтобы достать ее из холодильника позже на неделе.
Получить рецепт Любовного письма к еде.
Предоставлено A Love Letter To Food
Если у вас есть лишний остаток риса после вчерашнего ужина, у вас есть приготовление домашней версии любимого ресторанного угощения. Консервированный тунец и консервированный краб содержат полезные для вас жирные кислоты омега-3 в этих простых мисках, в то время как огурцы, морковь и эдамаме добавляют цвет и питательные микроэлементы.
Получить рецепт Любовного письма к еде.
Предоставлено Ambitious Kitchen
Прощай, скучные бутерброды с тунцом! Расширьте кругозор скромной рыбы, добавив к ней зеленый лук, сушеную вишню и основу из греческого йогурта. Возьмите фрукт в качестве гарнира, и через несколько минут вы пообедаете на столе.
Получите рецепт в Ambitious Kitchen.
Любезно предоставлено Cookie и Kate
В этих кесадильях на самом деле нет сыра — вместо этого хумус покрывает все ваши кремовые основы внутри тортильи.(Но поскольку «хум-адилла» просто не имеет такого же кольца, давайте придерживаться оригинального названия.) Чтобы завершить набор полезных продуктов, выберите желаемые начинки, такие как вяленые на солнце помидоры, шпинат, оливки или грибы.
Получите рецепт от Куки и Кейт.
Любезно предоставлено The Girl Who Ate Everything
Если вы придерживаетесь кето или другой низкоуглеводной диеты, приготовление пищи дома может создавать гораздо меньше препятствий, чем ужинать вне дома. Для обеда с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов нет ничего проще, чем наполнить лист масляного салата или ромэн приправленным мясом тако со специями.
Получите рецепт у Девочки, которая все съела.
Предоставлено Averie Cooks
У кого есть время присмотреть за горшком с супом в течение рабочего дня? Блендер на столешнице быстро приготовит этот веганский суп, который можно есть как горячим, так и холодным. Целый красный сладкий перец в смеси означает, что вы получите много витаминов А и С.
Получите рецепт в Averie Cooks.
Любезно предоставлено Chelsea’s Messy Apron
Как бы неотразима ни была пицца, приготовление теста своими руками может быть ужасно грязным, а ожидание, когда оно поднимется, может занять драгоценное время.Решите свои проблемы с пиццей, выбрав упакованный наан в качестве корочки. Эта версия Маргариты на готовых лепешках занимает всего 15 минут от начала до конца. Кроме того, он содержит вполне разумные 400 калорий — одна из наших любимых идей для обеда на WFH.
Получите рецепт грязного фартука Челси.
Любезно предоставлено Ambitious Kitchen
Празднично выглядящие вертушки — это новый способ съесть то, что (более или менее) равносильно сэндвичу — в данном случае — здоровому, со всеми преимуществами копченого лосося и шпината.Сохраните этот рецепт, когда вернетесь к работе; вертушки легко складываются в ланчбоксы.
Получите рецепт в Ambitious Kitchen.
Любезно предоставлено Gourmade in the Kitchen
Выпечка сладкого картофеля может быть не быстрой, но это не значит, что это много работы! Поместите протертые апельсиновые овощи в духовку за час до обеда. Пока вы читаете электронную почту, они будут готовить до совершенства. Когда вы будете готовы к употреблению, добавьте к ним простую смесь средиземноморских ингредиентов.
Получите рецепт у Гурманды на кухне.
Предоставлено Cookie и Kate
Иногда, когда работа утомляет, вам просто хочется чего-нибудь легкого и освежающего на обед. А салаты — это всегда отличная идея для обеда на WFH, когда вам нужно что-то освежающее. Этот осенний салат отлично подойдет, сочетая порванные листья капусты со сладкими ломтиками яблока Honeycrisp, мягким фенхелем и пикантной цитрусовой заправкой. Для большего количества белка добавьте немного нарезанного кубиками курицы-гриль, не создавая беспорядка на кухне.
Получите рецепт от Куки и Кейт.
Если вы ищете еще более здоровых идей для обеда, вот наш список из 73+ лучших рецептов здорового обеда.
40 простых идей обеда для детей дома
Зациклились на обеде? Вот 40 идей обеда для детей дома, включая обеды, которые они могут приготовить сами или вы можете приготовить заранее.
Обед. Ух, обед. Вы и так тратите слишком много сил на составление плана ужина каждую неделю.Кажется несправедливым, что обед — тоже вещь.
Ваши дети покупают обед в школе? Повезло тебе. Дети собирают обед? Вот 100 идей, которые им понравятся . Дети обедают дома? Вот здесь все может быть сложно. Итак, я собрал для нас 40 вариантов.
Хотите распечатать список этих идей (ПЛЮС пустой шаблон, который вы можете заполнить своими собственными предложениями), чтобы разместить на своем холодильнике или шкафу? Нажмите кнопку ниже.
Получить версию для печати
Обеды, которые дети могут приготовить сами
Закусочная тарелка для обеда
Сэндвич или ролл с арахисовым маслом и желе (или загар + желе): намазать арахисовое масло и желе посередине тортильи, закатать и съесть
Замороженные тортеллини или равиоли: отварить и подавайте с красным соусом в банке или песто
Разогретые остатки
Тосты: с ореховым маслом и нарезанными фруктами или пюре из авокадо
Макароны и сыр в коробках (с замороженным горошком, если они нравятся)
Лапша рамэн
Кесадилья: готовить с сыром, жареными бобами, жареными овощами, остатками жареного цыпленка и т. Д.
Яичница
Сыр на гриле: воспользуйтесь вафельницей, если она у вас есть!
Нужны идеи обеда для малышей? 20 идей здорового обеда для малышей и дошкольников
Овощные гамбургеры или собаки (в микроволновке)
Хумус, купленный в магазине или домашний ( вот мой рецепт хумуса ): подавать с лавашем, кренделями и морковными палочками
Суп или чили: купленный в магазине или самодельный
Сэндвич приготовленные с мясными деликатесами или салатом из курицы / яйца / тунца на хлебе, булочке или бублике
Пита или лепешки для пиццы
Запеченный белый или сладкий картофель (приготовленный в микроволновой печи) с начинкой
Овсянка
Протеиновый коктейль или чаша для смузи
Творог с фруктами
Куриные наггетсы
Салат с сваренным вкрутую яйцом, куриный салат , нут, тунец или другой белок
Готовьте идеи обеда для детей дома
Вот идеи для обеда, которые вы и ваши дети можете приготовить на выходных и спрятать в холодильнике на неделю вперед. Хотите бесплатные распечатанные списки покупок для приведенных ниже рецептов? Нажмите кнопку ниже.
Получить списки покупок
Маффины и быстрые хлебцы: можно намазать ореховым / семенным маслом
Закусочные шарики и закуски
Получить списки покупок
Добавить сторону
Яблочные дольки
Банан
Консервированные фрукты или чашка для фруктов
Несладкое яблочное пюре или пакетик для фруктового соуса
Молодая морковь + другие готовые овощные палочки, такие как морковь, перец и огурцы
Замороженные овощи или
морковь, например, горох Овощной сок
Фруктовый смузи
Жареные овощи, оставшиеся после еды
Сырая брокколи или цветная капуста + соус
Сушеные или сублимированные фрукты
Салат с гарниром
Пряный горошек (покупайте предварительно вымытым)
Дынные шарики или дольки
Ягоды
Чашка помидоров, овощей или курицы суп (домашний или консервированный)
Идеи упакованных обедов для детей дома
Макароны и сыр в коробках
Вегетарианские собаки и пирожки (Нам нравятся фермы Бока и Морнингстар)
Замороженные эдамаме
Замороженные макароны (тортеллини, равиоли и т. Д.))
Хумус + морковь
Пакеты овсяные
Сырные палочки
Чашки и кадки для йогурта
Лапша рамэн + консервированный суп
Творог
Салаты в пакетиках
Овощи в пакетиках Мини-тефтели
Мешочки с тунцом и лососем
идей домашнего обеда — полное руководство
Даже если ваши дети могут быть дома на обед, необходимо иметь что-то быстрое, полезное и легкое в приготовлении, чтобы ваш день не был полностью прерван.У нас есть руководство Ultimate Homeschool Lunch Ideas для вас со списком идей для печати!
Легко сделать обед второстепенным, когда вы дома и либо в конечном итоге получаете одно и то же каждый день, либо просто берете что-то быстрое и неудовлетворительное, чтобы вернуться к тому, чем вы и ваши дети делали. С другой стороны, никто не хочет готовить в середине дня огромную трапезу с большим количеством блюд. В нашем руководстве по приготовлению обеда в домашних условиях вы найдете советы и рекомендации, как сделать это быстрее и проще, а также приготовить вкусные и полезные обеды, которые понравятся и вам, и вашим детям!
Подготовка к обеду дома
Приготовление пищи не означает, что вы тратите часы на приготовление пищи, чтобы сложить ее в аккуратно компактный контейнер, а затем приготовить все обеды за неделю.Приготовление еды по моему определению — это периодическое приготовление блюд, которые нравятся вашим детям, чтобы их было легко добавить в еду.
Это одни из моих любимых блюд, которые нужно готовить заранее и иметь под рукой
Мини-блины — заморозьте и вытащите, чтобы приготовить забавный сэндвич с пб и дж
Пакеты с овощами — небольшой пакет с 2-3 разными нарезанными овощами
Мини-кексы — приготовьте отличный «десерт» к обеду
Яйца вкрутую — сэндвич с яичным салатом, разрезанный пополам с сырным треугольником, нарезанный с тостами из авокадо
Дипсы — если мы едим сырые фрукты или овощи во время обеда (что случается часто), мне очень нравится вкусный соус, который можно подать с ними.
Инструменты для облегчения обеда дома
Если у вас есть подходящие кухонные принадлежности, приготовить, подать и убрать каждую еду будет немного проще. Каждый прием пищи немного отличается, поэтому есть разные инструменты, которые отлично подходят для определенного типа еды. Вот некоторые из моих любимых кухонных принадлежностей на обед:
Mason Jars: Я использую каменщики для хранения промытых фруктов, нарезанной моркови и сельдерея, салатов, которые я приготовил заранее, супов и даже остатков еды. Мне нравится, что они прозрачные, и вы можете видеть, что внутри, а также их можно нагревать и замораживать.
Силиконовые чашки для маффинов: они действительно хороши, чтобы подавать закуски с вашими обеденными продуктами.
Чашки Puj: вместо того, чтобы доставать несколько чашек для каждого приема пищи, эти чашки с цветовой кодировкой можно просто повесить на холодильник, и тогда ваши дети будут знать, какая чашка им подходит для каждого приема пищи.
Пригласите детей на обед
Одна из замечательных особенностей домашнего обучения заключается в том, что вы также можете научить своих детей жизненным навыкам — например, готовить! Сделайте обед частью школьной жизни, научив их готовить самые разные блюда! Ознакомьтесь с нашим списком рецептов, которые дети могут приготовить по возрасту, чтобы вы могли начать с некоторых идей!
Идеи горячих обедов
Идеи холодного обеда
Идеи упаковываемых обедов
Обеденные стороны
йогурт и мюсли
нарезанные яблоки и арахисовое масло
мини сладкий перец и хумус
гуакамоле и чипсы из цельнозерновой тортильи
творог
орехи
сваренное вкрутую яйцо
миндальное масло
смешанные ягоды
кубики сыра
клементины
ломтики моркови и огурца
курага
попкорн
Идеи быстрого и легкого обеда для дома
Застряли в обеденной колее? Воспользуйтесь этими забавными идеями обеда для дома, чтобы упростить и упростить планирование еды на этой неделе.Начните с остатков или готовьте с нуля — в любом случае обед может стать вашим любимым блюдом дня!
Обеденное время часто упускается из виду и полностью не входит в план питания. Это может вызвать разочарование, когда наступает обеденный перерыв, и вы голодаете с NO PLAN! Избегайте неизбежной поездки в середине дня и спланируйте заранее эти вкусные идеи обеда для дома.
* Примечание. Когда вы переходите по ссылкам в этом сообщении, мы можем получать комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас.
Многие из этих любимых блюд на обед можно приготовить с помощью простых кухонных принадлежностей, а многие — с помощью остатков. Если вы работаете с ограниченным бюджетом, координируйте свои приемы пищи, чтобы в них использовались одни и те же ингредиенты. Например, если вы планируете на ужин тушеную свинину, приготовьте на обед бутерброды со свининой барбекю на следующий день. Планирование питания ВЫИГРАЙТЕ!
СОВЕТЫ ПО СОБСТВЕННОМУ И ЗДОРОВОМУ ОБЕДУ
Вспомните аббревиатуру C.A.R.E. при планировании обеда для вас или ваших детей!
C: Разноцветный — Сделайте свой обед ярким с большим количеством фруктов и овощей.
A: Привлекательный — Используйте недорогие инструменты, чтобы сделать свой обед креативным и красивым.
R: Real — Используйте как можно больше «настоящих» и свежих продуктов, чтобы обед оставался здоровым и вкусным.
E: Easy — Большинство этих обедов легко приготовить, их можно приготовить всего за несколько минут или из остатков.
Следуйте этим основным рекомендациям, и вы сразу же получите на стол здоровую и креативную еду.
СЭНДВИЧИ И ОБЕРТЫВАНИЯ
Ничто так не кричит в обеденное время, как бутерброд, верно? Что ж, из этих вкусных идей для обеда можно сделать классический бутерброд ИЛИ вкусную упаковку.Для еще большего разнообразия смените сорт хлеба. Попробуйте чиабатту, круассаны, гавайские роллы, колбасы и все остальное, о чем вы только можете подумать!
Куриный салат — Сделайте его с простым греческим йогуртом для более здоровой версии. Добавьте все, что у вас есть — орехи, сухофрукты, свежие фрукты, сельдерей и приправы!
Салат с беконом и помидорами — Ничто не сравнится с классическим BLT.
Шашлык из рваной свинины — Попробуйте этот рецепт. Нет свинины? Используйте оставшееся измельченное мясо.
Фрикаделька для фрикаделек — Если вы превратите ее в пленку, разрежьте фрикадельки на кусочки для лучшего обращения.
Салат с тунцом — Так быстро и просто!
Цыпленок Буффало — Сельдерей и сыр с плесенью так хорошо сочетаются с этим!
Patty Melt — Идеально подходит для использования остатков фарша.
California Club — традиционный клубный сэндвич с нотками авокадо.
Горячая ветчина и швейцарские рулеты — Начините рулеты сыром и ветчиной, затем смажьте верхнюю часть заправленным маслом, затем заверните в фольгу и запекайте.
Сэндвич с деликатесами — Смешайте обычный сэндвич с деликатесами с дополнительными овощами, такими как авокадо, помидоры, огурцы, ростки и сливочный сыр . Поверьте нам… это ХОРОШО!
Рогалик с копченым лососем — Вкусный на завтрак или обед… это одно из наших ИЗБРАННЫХ !
Сочетайте эти вкусные бутерброды и обертки с фруктовым гарниром или простым гарниром, чтобы получить здоровую альтернативу чипсам.
САЛАТНЫЙ ОБЕД НА ДОМУ ИДЕИ
Салаты могут стать отличным вторым блюдом или прекрасным гарниром.Не большой любитель салатов? Мы уверены, что эти восхитительные рецепты передумают. Попробуйте один… или несколько. Вы будете зацеплены!
Салат из банок каменщика своими руками — Вот как вы это делаете!
Клубничный салат со шпинатом — Попробуйте этот восхитительный рецепт!
Салат «Цезарь» с курицей — Все, что вам нужно для этого, — это ромэн, курица, сыр пармезан и заправка. Так просто!
Taco Salad — Избавьтесь от мексиканской тяги к еде с помощью этой более здоровой замены!
BLT Pasta Salad — Преобразуйте классический BLT в салат с пастой с галстуком-бабочкой.Ладно… НЕ низкий карбюратор, но ооочень хороший и начинка!
Салат Кобб — Пойдите с традиционными начинками Кобб или смешайте его с тем, что у вас есть под рукой.
Домашний салат от шеф-повара — Нарежьте немного мяса и превратите его в вкусный салат!
Салат из рукколы — Добавьте виноград, сыр фета, авокадо и поджаренные орехи пекан. Заправьте оливковым маслом, медом и бальзамическим уксусом для получения здорового и сладкого угощения!
Перемешайте и добавьте несколько сортов салатов в свое меню на этой неделе, чтобы не устать от старых вещей.
ИДЕИ НА ОБЕД БЕЗ МЯСА
Смешивание нескольких постных блюд — отличный способ сэкономить несколько долларов и удержать этот бюджет в нужном русле. Вот несколько вариантов обеда без мяса, которые настолько хороши, что вы даже не догадываетесь, что они вегетарианские!
Сэндвич с овощами — Добавьте все, что вам нравится… помидоры, огурцы, ростки, салат, лук, сладкий перец… нет неправильного сочетания. Не забудьте добавить авокадо для кремовой текстуры!
Взрослый сыр на гриле — Добавьте помидоры, базилик и авокадо к любому сыру, который вы любите больше всего!
Бутерброд с яичным салатом — Добавьте кусочки авокадо в яичный салат, чтобы получить дополнительные питательные вещества.Выложите его на хлеб для бутерброда или добавьте в салатную подушку.
Салат из киноа в банке — Квиноа, смешанная с вашими любимыми жареными или жареными овощами — для тех дней, когда вам просто нужно немного больше вещества!
Сэндвич с жареным яйцом — Добавьте ветчину, индейку, сыр, помидоры, рукколу и майонез.
Бутерброд с салатом из нута — Подумайте о курином салате… с нутом вместо курицы!
Овощи могут принести так много восхитительных вкусов.
ИДЕИ ДЛЯ ДОМАШНЕГО ДЕТСКОГО ОБЕДА
Все мы знаем, что дети — существа привычки. Кто-нибудь еще обнаруживает, что их малыши изо дня в день требуют одного и того же скучного обеда? Смешайте это с забавными идеями, которые им обязательно понравятся!
Kid «Sushi» — это супер веселый вариант PB&J. Намажьте лепешку арахисовым маслом и желе и скатайте. Нарежьте его небольшими «суши-роллами» и получите веселый сюрприз!
Тост с авокадо — Этот вкусный вариант здорового взрослого блюда обязательно понравится вашему привередливому еду.Сверху посыпьте беконом и сбрызните кленовым сиропом.
Яичные укусы брокколи — Яйца, сыр и… брокколи ?? Тсс, они даже не узнают, что это там. Смешать с порванными кусочками хлеба и выпекать в смазанных маслом формах для кексов.
Кусочки пиццы из кабачков — Ваши дети любят кусочки пиццы, приготовленные в микроволновой печи? Попробуйте вместо этого! Нарежьте цуккини ломтиками и натрите оливковым маслом. Сверху полейте соусом для пиццы, моцареллой и измельченным пепперони. Выпекать, пока кабачки не станут пузырящимися. Предупреждение… это увлекает !!
Колбаса на палочке — Какой ребенок не любит еду на палочке? Нарежьте колбасу и воткните зубочистку в каждый кусок, чтобы получилось весело.
Завтрак на обед — Яйца, блины и бекон… они подумают, что это круто! Добавьте домашнее йогуртовое парфе для немного сладости.
Они съедают эти забавные обеды без вашего ведома. Теперь ТО ЧУДО!
ДЕШЕВЫЕ ИДЕИ ДЛЯ ДЕТЕЙ НА ОБЕД
Эти детские любимцы ДЕШЕВЫЕ, они помогут вам не выходить за рамки бюджета и сытым животом.
Получите еще больше идей для приготовления обеда для детей здесь!
Эти идеи для домашнего обеда наверняка избавят от скуки и добавят пиццы в этот обед, о котором часто забывают. Какие ваши любимые обеды в обеденное время? Расскажите нам в комментариях ниже!
Вы уже заходили на ShelfCooking.com? Наш новый сайт посвящен тому, чтобы помочь вам приготовить вкусные домашние пухлые блюда для вашей семьи, не трудясь на кухне!
По сути, мечта каждого родителя, правда? Присоединяйтесь к нашему сообществу кулинаров уже сегодня!
НАЖМИТЕ СЮДА, ЧТОБЫ УЗНАТЬ БОЛЬШЕ!
Посмотрите и другие полезные сообщения!
Рецепты обедов на дому Найджела Слейтера | Еда
Я работаю из дома, но отказываюсь есть за своим столом.Это одно из тех маленьких правил жизни, которых я придерживался столько, сколько себя помню. Обед не освежает и не заряжает, если я не нахожусь в нескольких футах от места работы. Даже если это, часто самое короткое из всех блюд, занимает всего 10 минут, я всегда перехожу в другую комнату, чтобы насладиться им.
Слишком легко не остановиться на перерыв. Выбирать что-то, когда вы печатаете или говорите. Но я считаю, что нам следует остановиться, хотя бы на несколько минут. Это очень важно для нашего благополучия и, вероятно, полезно для нашей работы.
Хорошо, мне нужно немного повода, чтобы перекусить. Возможно, бутерброд, наспех устроенный налет на холодильник, наваленный на кусок толстого хлеба. По сути, это нормально, но я думаю, что мы можем добиться большего. Вы можете бросить несколько креветок в быстро приготовленный маринад или несколько кусочков курицы в миску с пахтой, и они могут спокойно сидеть, делая свое дело, пока вы не будете готовы готовить. Тяжелая часть маринада частично делается во время работы.
Креветки можно жарить на гриле или в воке, их можно завернуть в салат и есть в руке или бросить в глубокую миску с лапшой.Эту курицу, теперь нежную и готовую для вас, можно окунуть в муку, приправленную паприкой, обжарить и съесть в горячем виде или дать время отдохнуть. Я также считаю, что такой рецепт работает и в холодном виде: каждый кусок измельченной курицы опускается в миску с майонезом.
Сэндвич может быть классическим блюдом из пастрами на ржаной пасте со сливочным сыром и огурцом. Но это также может быть что-то новое, вроде того, что я приготовил с фокаччей, обмакнутой в кленовый сироп, поджаренной и посыпанной ягодами.
Учитывая, что часы идут, маловероятно, что обед будет затяжным делом.Но его, по крайней мере, в моем доме отнесут из-за стола. Я не буду разделять обед с ноутбуком.
Маскарпоне с пастрами, огурцом, горчицей и укропом
Мне очень нравятся деликатесы в картонной упаковке в магазине сэндвичей на вынос. Эти слои мягкого хлеба и торчащие начинки привлекают меня больше, чем просто удобство. Дома я, скорее, сделаю открытый бутерброд, добавив локон копченого лосося или ветчину, или что-нибудь, что попадется под руку в холодильнике.Меня привлекает что-то более интересное, чем масло или майонез, которые можно намазать на хлеб. Рикотта с мятой и измельченной редькой; острый яблочный чатни, перемешанный с майонезом; тертая свекла, сложенная в сливочном сыре с маком и немного яблочного уксуса.
Для открытого бутерброда с пастрами я приготовила пасту из сливочного сыра и тертого огурца. Я могла бы добавить нарезанные корнишоны и каперсы. Если маскарпоне нет рядом, попробуйте рикотту или жирный сливочный сыр.
Такой рецепт, легкий, хорошо приправленный и хорошо намазываемый, подходит и в качестве соуса. Миска с мягким сыром и зеленью, в которую можно обмакнуть только что собранную морковь толщиной с карандаш или завиток свинины с пузырями.
На 6 маленьких открытых бутербродов огурец 300 г укроп небольшой пучок маскарпоне 250 г горчица 2 столовые ложки соль и перец по вкусу редис темный ржаной хлеб 6 тонких ломтиков пастрами 200 г, тонкие ломтики
Огурец разрезать пополам вдоль и вынуть семена чайной ложкой.Огурец натереть на крупной терке, перелить через сито, уравновешенное миской, и оставить на 15 минут.
Укроп мелко нарезать. Выложить маскарпоне в миску, добавить укроп, горчицу, соль и перец и недолго перемешать. Нарежьте редис кружочками.
Выдавите тертый огурец руками, чтобы удалить большую часть воды, затем добавьте огурец в маскарпоне. Густо намажьте ломтики ржаного хлеба, затем положите на каждый ломтик пастрами. Добавьте немного редиски и немного молотого перца.
Цыпленок на кефире с розмарином и чесноком
Цыпленок на кефире с розмарином и чесноком. Фотография: Джонатан Ловкин / The Observer
Мне нравится иметь что-то частично подготовленное и спокойно ждать, пока я буду готов сделать перерыв в работе. Курица, замоченная в маринаде, будет спокойно стоять в холодильнике, пока вам не захочется бросить ее в приправленную муку и обжарить, пока внутренность не станет сочной, а кожица не станет хрустящей, как лед. Я делаю порцию, ем немного горячего и откладываю остальное, чтобы поесть холодным.Курица, маринованная в пахте, — американская классика, но пахту найти нелегко. Опять помешали, но, думая о жареной курице, я решила использовать кефир. Полученное тесто получилось легким, хрустящим и восхитительно хрупким. Обладая тем же запахом, что и традиционный рецепт, я бы повторил это снова. Кефир, безусловно, сейчас легче найти, чем пахту. (Если ни того, ни другого нельзя найти, вы можете добавить немного лимонного сока в ванну с натуральным не процеженным йогуртом.)
Курицу можно мариновать в течение ночи.На панировку и жарку с последующей запеканием уйдет 45 минут. Вы можете съесть большую часть курицы на ужин и оставить пару кусочков на обед на следующий день. Я делаю салат из измельченной белокочанной капусты, слегка приправляя его белым винным уксусом и укропом, пока куриные чипсы будут хрустеть. Мы использовали большие бедра свободного выгула, доделав их в духовке, чтобы полностью приготовить, чтобы тесто оставалось хрустящим. Это также делает их менее жирными. Если у вас маленькие куриные бедра, то вы можете обнаружить, что они уже приготовлены после первого жарения во фритюре.Держите масло при 170-180 ° C и внимательно проверьте, чтобы курица была полностью прожарена.
На 3 порции куриные бедра 6, с косточкой, кожа на кефир 500 мл чеснок 4 зубчика оливковое масло 3 столовые ложки листья розмарина 1 столовая ложка морская соль 2 столовые ложки подсолнечного или арахисового масла около 200 мл муки 150 г копченой паприки 2 чайных ложки молотого чили 2 чайных ложки красных или апельсиновых перцев 2 больших
Положите куриные бедра в глубокую емкость миску и залить кефиром.Переверните бедра, чтобы полностью покрыть их, затем накройте и поместите в холодильник на срок до 24 часов.
Очистите чеснок и нарежьте тонкими ломтиками, нагрейте оливковое масло в сотейнике, затем добавьте чеснок и жарьте в течение 3-4 минут, пока он не начнет окрашиваться, затем добавьте розмарин и продолжайте готовить в течение 1 минуты. Выньте чеснок и розмарин сливной ложкой и процедите на кухонную бумагу. Добавьте морскую соль и начисто протрите сковороду.
Установите духовку на отметку 160 ° C вентилятор / газ 4. Нагрейте две трети подсолнечного или арахисового масла в сковороде до середины бедер.Насыпьте муку в неглубокую миску и приправьте копченой паприкой и молотым перцем чили. Выньте бедра из маринада и вдавите в приправленную муку, убедившись, что она плотно прилегает к каждому кусочку. Опустите каждый кусок в горячее масло, не более трех сразу на сковороде. Масло должно немедленно начать шипеть и пузыриться.
Обжаривайте курицу около 4 минут, пока нижняя сторона не станет золотистой, затем осторожно переверните и готовьте другую сторону. Установите решетку или охлаждающий противень на противень.Сливной ложкой поднимите каждый кусок курицы со сковороды и положите на решетку. Продолжайте жарить оставшуюся курицу, затем поместите курицу в духовку на 25 минут, пока она не станет темно-золотистой и прожарится до костей.
Перец разрезать пополам, удалить косточки и сердцевину. Нагрейте оставшееся масло в сотейнике, добавьте перец и обжаривайте около 10 минут, пока он не станет мягким. Выньте, отложите и слейте масло. Выложите перец на сервировочное блюдо, затем положите сверху курицу и приправьте смесью соли и чеснока.
Лапша, креветки и огурцы
Лапша, креветки и огурцы. Фотография: Джонатан Ловкин / The Observer
Если вы бросаете утром маринад, ваши морепродукты, мясо или овощи могут спокойно завариться, пока вы работаете.
На этой неделе мы сделали это с креветками, оставив их в смеси из рыбного соуса, мирина, уксуса и сока лайма. Я мог бы бросить их на гриль и выложить из них мягкую, посыпанную мукой булочку с завитками салата, но вместо этого использовать их, чтобы оживить тарелку лапши.
Маринад часто делает свое дело после удаления мяса или рыбы. На этот раз жидкость довели до нескольких ложек, которые мы использовали, чтобы заправить прозрачную лапшу из волос ангела и зеленые травы. Я использовала мяту и кориандр, а также базилик. Сейчас я выращиваю горшок с тайским базиликом, так что горсть его пурпурных листьев тоже пошла туда.
Для лапши огурец 100 г листья мяты 12 кориандр горсть лапша из волос ангела 100 г масло арахиса 3 9 ст.л. рыбный соус, мирин, рисовый уксус и сок лайма в миске среднего размера.Перец чили мелко нарезать и добавить в миску. Положите креветки в маринад и оставьте примерно на час.
Очистить огурец, разрезать пополам вдоль и удалить сердцевину чайной ложкой. Нарежьте огурец на короткие отрезки, а затем на большие, размером со спичку, затем положите их в миску с листьями мяты и кориандром.
Положите лапшу в жаростойкую миску, залейте ее кипятком и отставьте, пока будете готовить креветки.
Разогрейте арахисовое масло в неглубокой сковороде.Когда он начнет шипеть, добавьте креветок и дайте им готовиться 2 минуты. Удалите креветки, затем влейте маринад и оставьте его пузыриться на пару минут, пока он не уменьшится примерно наполовину.
Слейте воду с лапши и добавьте к огурцам и зелени. Добавьте креветки, затем маринад и перемешайте все вместе.
Жареный баклажан с пряностями из нута
Жареный баклажан с пряностями из нута. Фотография: Джонатан Ловкин / The Observer
Из всех полезных вещей, которые можно иметь с собой на случайный обед, миска баклажанового пюре занимает в моем доме первое место.Намазка для теплой лепешки; сердце пасты-соуса; приправа к котлетам из баранины на гриле; или что-нибудь, в которое можно сложить нарезанные помидоры, листья кориандра и жареный лук.
Вы выпекаете один или два баклажана, выкапываете из них шелковистую мякоть медового цвета и разминаете вилкой. Это чистый, хотя и восхитительный холст, на который вы можете добавить свои собственные приправы. Для этого прочтите: одну-две капли оливкового масла, горсть мяты, несколько зерен граната или россыпь поджаренных семян подсолнечника и тыквенных семечек.Измельченный базилик и раскрошенный блок феты; нарезанные помидоры черри и тушеные кабачки; Золотые султаны, пропитанные бренди, и мягкий жареный лук тоже хороши.
Чтобы запекать баклажаны до мягкости, требуется около часа. Разрезать шкурку и вычерпать ее центр ложкой — несложная задача. И там он может оставаться в миске в холодильнике, пока вы не будете готовы. На этот раз мы использовали его в качестве пасты для жареных багетов, посыпав поверхность хрустящим, приправленным пряностями нутом и горсткой поджаренных семян.
На 4 порции баклажанов 3 средних оливкового масла 4 ст. ассорти багет 1 большой
Для начинки тыквенные семечки 1 ст.
Установите духовку на отметку 180 ° C вентилятор / газ 6.Выложите баклажаны в форму для запекания, полейте оливковым маслом и заправьте между ними головку чеснока. Выпекайте около 35 минут, затем снимите головку чеснока и продолжайте готовить баклажаны еще 30 минут или пока они не станут полностью мягкими.
Разделите головку чеснока на зубчики, затем сожмите каждый по очереди, чтобы удалить мягкую кремообразную мякоть внутри.
Достаньте баклажаны из духовки, разломайте их, извлеките мягкую середину каждого в миску и выбросьте кожуру.Оставьте масло в жаровне. Добавьте чесночный крем в баклажан.
Промойте нут и добавьте его в оставшееся масло баклажанов в сотейнике. Добавьте ras el hanout, затем запекайте 20 минут, пока нут не станет шипящим.
Помидоры нарезать мелкими кубиками. Вынуть нут из духовки и смешать с помидорами.
На сухой неглубокой сковороде поджарьте тыкву, кунжут и семена подсолнечника в течение 5 минут или около того на умеренном огне до появления аромата, регулярно встряхивая сковороду во время приготовления.Добавьте тимьян и соль, затем отложите.
Разделите багет пополам вдоль, а затем разрежьте каждую половину на две части. Обжарьте порезанные стороны. Распределите смесь баклажанов по поджаренным поверхностям, сверху положите смесь нута и томатов, а затем, наконец, поджаренные семена.
Малиновая буррата фокачча
Малиновая буррата фокачча. Фотография: Джонатан Ловкин / The Observer
Я не уверен, сладкий это или пикантный — и даже если это имеет значение. Идея была вдохновлена классической обработкой овечьего сыра, абрикосов и меда, которую я ел по всей Греции и на Ближнем Востоке.Замачивание хлеба в меде (я также использовал кленовый сироп) дает просто великолепные тосты: темно-золотистые и хрустящие снаружи, пропитанные сиропом внутри. Вероятно, вам следует убедиться, что это простой вариант или травяной, а не с оливками или вялеными помидорами. Если у вас нет малины, используйте абрикосы или ежевику или, как я сделал вчера днем, темно-красную вишню.
Программа тренировок девушкам для похудения и полным женщинам
Каждая девушка мечтает о стройном и привлекательном теле. Однако не всегда удается сохранить формы, и тогда необходимо будет интенсивно заниматься. Программа тренировок для похудения дома для девушек дает возможность составить для себя индивидуальный план занятий. Чем лучше и грамотнее будут подобраны упражнения, тем проще и легче будет достигнуть желаемого результата. Давайте рассмотрим, какие мышцы будут задействованы, когда будет составлен план тренировок.
Комплекс упражнений для похудения – один из вариантов тренировки. Отличный способ тренироваться дома
Тренировка всегда строится в несколько этапов, каждый из которых имеет особое значение. Среди них:
разминка;
основная тренировка;
заминка или растяжка.
Важно! Каждый из этапов необходим. Их нельзя пропускать, так как они выполняют каждый свою функцию. Разминка — разогревает мышцы, основная тренировка — позволяет добиться, поставленной цели, растяжка, расслабляет мышцы. Давайте рассмотрим каждый из них в отдельности.
Разминка
Так как тренировка для похудения направлена на все тело, то и разминка выполняется с учетом этого. Этот этап обязателен, так как мышцы должны быть готовы к интенсивным тренировкам, иначе травмы неизбежны.
Упражнения для разминки мышц перед нагрузкой. Ненужно делать все, следует вбрать по одному на каждую часть тела
Разминка всегда начинается с верней зоны тела и заканчивается нижней, то есть порядок будет следующий:
шея. Здесь помогут вращения и наклоны головой;
плечи. Вращения плечами и руками – хорошая разминка для этой зоны;
руки. Разминать нужно локтевые суставы и кисти;
поясничный пояс. Наклоны и развороты – лучшие упражнения для разминки;
ягодицы и бедра. Разминка этой зоны осуществляется с помощью выполнения приседаний;
колени. Нужно лечь на спину и ноги согнуть в коленях и сделать вращения каждой из них;
ступни. Вращения по и против часовой стрелки помогут размять данную зону.
Прочитайте также статью «Комплекс упражнений для похудения в домашних условиях» на нашем портале.
Читатели считают данные материалы полезными:
Лучшие жиросжигатели: топ 10 средств для похудения
Несколько эффективных упражнений для кардиотренировки
Основная тренировка
Комплекс упражнений для похудения направлен для проработки всего тела. В него входят:
Упражнения для красивых ягодиц
Упругие ягодицы и подтянутая попа – это мечта многих девушек, стремящихся к красивой фигуре
Для полных женщин – это действительно проблемная зона. Варианты упражнений:
в положении стоя следует расставить ноги шире плеч, после чего согнуть их таким образом, чтобы бедра были строго параллельны полу и, сохраняя спину прямой замереть в таком положении. Выдержать данную позу следует максимально длительный промежуток времени;
приседания – отличное упражнение для попы и ягодиц. Минимум нужно делать по 20 раз и в несколько подходов;
прыжки из положения на корточках.
Важно! Подпрыгивать нужно как можно выше, и упражнение должно выполняться с максимальной интенсивностью.
Упражнения для стройных и подтянутых ног
В комплекс для похудения следует включить пару упражнений для проработки этой зоны
Наиболее эффективны:
следует лечь на пол, на спину, руки положить под ягодицы. Ноги выпрямить и поднять вверх. После чего следует сводить и разводить их в стороны. Минимум нужно сделать 10 сведений-разведений;
следует встать на колени, руки вытянуть вперед. После этого нужно садиться сначала на левое, затем на правое бедро. При этом корпус необходимо отклонять в сторону;
Важно! Упражнение нужно делать в быстром темпе, так как именно это поможет не потерять равновесие и качественно проработать проблемную зону.
стоя ноги на ширине плеч, следует развести ступни в стороны. После этого нужно присесть в медленном темпе так, чтобы почувствовать работу мышц бедер. После этого следует двигаться вверх до момента возвращения в первичное положение;
следует лечь набок, согнуть ногу, находящуюся низу в коленном суставе и вынести ее вперед. Прямой ногой, расположенной наверху, следует совершать подъемы. Данное упражнение позволяет прокачивать внутреннюю часть бедра.
Важно! Движения должны выполняться с большой амплитудой, но медленно. Такое выполнение поможет увеличить результативность выполнения упражнения. Красивые и подтянутые бедра — это залог красивой фигуры.
следует лечь на спину, руки разместить за головой. Ноги должны оставаться прямыми. Корпус следует поднимать вверх так, чтобы коснуться колен грудной клеткой и возвращаться в исходное;
нужно лечь на спину, согнуть ноги, а руки разместить за головой. Далее, следует делать скручивания. Цель – коснуться локтем противоположного колена;
Упражнения для спины
Спина – это основа человеческого тела. Ее нужно держать всегда в форме. При похудении важно включить упражнения для красивой и подтянутой спины.
Нужно лечь на живот и поднять вверх ноги и руки одновременно вверх, прогибая спину. Минимальное число раз – 40.
Упражнения для рук. Наилучшим вариантом будет выполнение отжиманий и планки:
техника выполнения отжиманий. Стойка аналогичная мужской, но ноги должны быть согнуты в коленях. Минимум нужно сделать 10 раз.
планка. Положение должно быть аналогично позе при отжиманиях мужчин. Следует удерживаться в нем как можно дольше.
Упражнения на проработку мышц рук. При желании похудеть их тоже стоит привести в норму
Растяжка
Растяжка – это необходимый этап тренировки, который поможет мышцам расслабиться.
Рисунок 8. Растяжка – это заключительная стадия тренировки, пропускать которую нельзя
Тренировки дома для похудения для женщин ничуть не уступают занятиям в тренажерном зале. Можно использовать несколько вариантов самоорганизации занятий: круговая тренировка или последовательное выполнение упражнений сразу в несколько подходов.
Двухдневная тренировка дома для девушек
Тренировка выполняеться 2 раза в неделю, тренировка легкая, больше подходит для новичков или для тех, у кого совсем нет времени на себя и 2 часа в неделю дома, они способны выделить. Так же этого достаточно для поддержания формы. Если есть время и достаточно сил лучше подбирать более сложную программу дома или в зале. Ну а если времени, сил или желания нет, то эта тренеровка как раз для вас, ей можно как и поддерживать форму, так и совершенствовать, да и таких нагрузок вам будет достаточно на первое время. Пройдет не один месяц покаместь вы подумаете что это слишком просто и вам хочеться большего.
Первая тренировка за неделю
Скручивания лёжа на полу 3-4 подхода по 15-20 повторений
Зашагивания на лавку 3-4 подхода по 15-20 повторений
Отжимания от лавки сзади 3-4 подхода по 15-20 повторений
Выпады с гантелями 3-4 подхода по 15-20 повторений
Подъём таза лёжа 3-4 подхода по 15-20 повторений
Тяга гантелей в наклоне 3-4 подхода по 15-20 повторений
Махи гантелями в стороны 3-4 подхода по 15-20 повторений
Подъём ног лёжа 3-4 подхода по 15-20 повторений
Интервал между тренировками 2-4 дня, даем телу восстановиться, чтобы мышечная боль исчезла, пополнили силы и уже тогда приступать к следующей. Вторая тренировка за неделю
Подъём ног сидя 3-4 подхода по 15-20 повторений
Приседания на одной ноге 3-4 подхода по 15-20 повторений
Отжимания от пола с колен 3-4 подхода по 15-20 повторений
Выпады в бок 3-4 подхода по 15-20 повторений
Разгибание бедра лёжа на полу 3-4 подхода по 15-20 повторений
Махи гантелями вперёд 3-4 подхода по 15-20 повторений
Французский жим с гантелью одной рукой 3-4 подхода по 15-20 повторений
Разводы с гантелями лёжа 3-4 подхода по 15-20 повторений
Не забываем о питании, это самая важная часть ваших занятий, чтобы вы не хотели, поправиться или похудеть, в значительной мере это будет решаться за столом, а не под штангой.
Как занятия спортом влияют на женскую сексуальность?
Будем честны. Девушка, которая красится, одевается и
тренируется «только для себя» — нагло врет. Чаще это стремление обосновано желанием
нравиться противоположному полу. Да, любят не за красивую фигуру. Но аппетитные
формы и блеск в глазах привлекают и удерживают на внимание. Причем не
только мужское.
Почему спортивная девушка привлекательна?
Тренировки и правильное питание помогают выстроить
здоровое тело. Мужчина на уровне инстинкта выбирает девушку, способную выносить
и родить потомство. К сожалению, не все женщины выигрывают в генетическую
лотерею. Кто-то получает шикарные песочные часы с широкими бедрами, попой и
осиной талией. А кто-то перевернутый треугольник с огромными плечами и узеньким
тазом. Да, всем нравятся разные девушки. Но влияние спорта на женскую
привлекательность внешним аспектом не ограничивается.
Как тренировки влияют на организм и сексуальность
женщины?
Каждая тренировка – победа. Заставила себя прийти,
сделала сложное упражнение, взяла бОльший вес. Все это дарит чувство эйфории и
уверенности. «Я- герой!» Самооценка повышается, и девушка чувствует себя
привлекательнее. Эта уверенность притягивает и даже возбуждает.
Парад гормонов. После тренировки тело активно
продуцирует «гормоны счастья»- дофамин и серотонин. Сюда же добавляем усиленную
выработку эндорфинов. После тренировки испытываете желание свернуть горы? Это все
ребята выше. Настроение улучшается, отступает депрессия, уменьшается влияние
стресса. Для сексуального настроя женщины это ой как важно.
За гормоны счастья и выделение эндорфинов
больше всех отвечают кардио-тренировки и высокого-интенсивный
функциональный тренинг. Преодоления себя — ключевой момент такой активности.
Эндорфины и гормоны радости — не единственные
вещества, которые вырабатываются телом под влиянием физической нагрузки. После
тренировки повышается уровень тестостерона. Правда, женский организм
продуцирует его очень мало. Поэтому девушка не станет «как мужик» от силовых. «Мужской»
гормон усиливает либидо.
Интересно, что после хорошей силовой
тренировки, мужчина, наоборот, может почувствовать снижение желания. Девушка же
становится «тигрицей».
Физическая активность заставляет сердце биться
усерднее, а кровь — бежать по венам быстрее. Ускоренный и усиленный кровоток
способствует сексуальному возбуждению.
Обратимся к исследования
.
Ученые собрали 2 группы девушек. Первые в течение 20
минут активно катались на велосипеде. Да не просто катались. Одновременно они
смотрели фильм с рейтингом Х. Аналогично было и с другой группой, только без
физической активности. На каждую девушку было закреплено устройство,
оценивающее кровообращение во влагалище. Результаты показали, что большее физиологическое
сексуальное возбуждение было у тех девушек, которые занимались спортом во время
просмотра фильма.
Спорт-антидепрессант?
Стресс- серьезная проблема деловых, активных дам в
мегаполисах. Чтоб справиться с ней женщины ходят к психологу, а иногда и к
психиатру. Добрый доктор тут же прописывает даме антидепрессанты. Прием препаратов,
подавляющий нервную активность, заодно сажает либидо. Ученые провели исследование
подобное тому, что выше: физическая активность, порно и женщины на антидепрессантах.
Компашка что надо. Результаты исследования показали, что тренировки способны увеличить
либидо женщин, принимающих антидепрессанты.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22403029/
Как тренировки увеличивают женскую сексуальность?
Физическая нагрузка – маст-хэв каждой роковой красотки.
Сегодня, чтоб потренироваться даже не нужно идти в зал. Современная девушка не
тратит время на дорогу до фитнес-клуба и обратно. Заниматься полноценно и в
удобное время можно дома. Онлайн — курсы крутого тренера, уютная домашняя
обстановка, пушистый кот. Открытым остается лишь вопрос оборудования. Дома то
тренажеров и гантелей нет. Тренировки со своим весом – это хорошо. Но нужна силовая
нагрузка. Где, как и какой выбрать оборудование для домашней тренировки девушке?
Какой должен быть вес?
Спортивный инвентарь для девушек. Топ 10.
Фитнес-резинки и эспандеры
Петли для функционального тренинга TRX
Скакалка
Сэндбэг или сумка
Сэндгиря
Медбол
Абмат
Бывает, что одним снарядом ограничиться невозможно. Глаза
разбегаются и хочется взять все. Именно для это существуют комплекты. Они собраны
из разного оборудования и каждый из них подобран под определенную задачу.
Резиновые петли + фитнес-резинки
Первое и самое популярное- резиновые
петли и фитнес-резинки. Девушки обожают этот инвентарь. Легкие, яркие, упругие
резинки покорили мир женского фитнеса. Почти у каждой девушки дома есть хоть
одна такая. Ими качают и ягодицы, и руки, и спину. Инвентарь универсален и
безопасен. Вес или натяжение можно менять прямо в процессе занятия. Никаких
травм и непосильной для девушки нагрузки.
Функциональные петли TRX+ фитнес-резинки
Еще один фитнес-хит. Подвесные петли, с
которыми можно работать, где угодно. С виду тренировки кажутся простыми, нет
гантелей или тяжелых грифов с блинами. Не торопимся делать выводы. Основной
элемент тренировок на функциональных петлях- работа в балансе. Каждая мышца
тела старается удержать вас в вертикальном положении. Это удается не всегда и
не с первой тренировки. Дополняют набор фитнес-резинки для более изолированной
работы над проблемными зонами.
Медбол 4 кг+фитнес-резинки + скакалка
Медицинский мяч в древности
использовался в реабилитационном тренинге. Считалось, что снаряд оказывает
минимальное давление на суставы. Сегодня медбол- можно найти в залах кроссфита
и функционального тренинга. Вариантов тренировок с медболом масса. Мяч можно
использовать как утяжелитель или нестабильную платформу в упражнениях на
баланс. Набор отлично подойдет девушкам в декрете. Мяч весит не больше ребенка.
Молодая мама может спокойно тренироваться с таким дома, не боясь навредить
своему здоровью в восстановительный послеродовой период. Со скакалкой, равно
как и с другим интенсивным кардио стоит быть аккуратнее. Чрезмерная нагрузка на
сердце может повлиять на качество грудного молока.
Сэндгиря 4 кг + резиновые петли +фитнес-резинки
Похожий на женскую
косметичку снаряд для силового тренинга. По форме и функционалу сэндгиря схожа
с классической чугунной. Только внутри нее песок и сделана она из ткани. Чем
хороша сэндгиря для девушки? За счет мягкой оболочки вероятность оставить
синяки на руках сводится к нулю. Мягкую, толстую ручку комфортно держать в
руке. Для увеличения функциональности в комплект добавлены фитнес-резинки
и петли. С помощью более легкого красного эспандера вы можете выполнить
разминку перед силовой работой. Маленькие фитнес-резинки помогут
«побить» мышцы после основной тренировки.
Массажный абмат + скоростная скакалка + сэндбэг 10 кг
Сэндбэг- представитель силовой
артиллерии. Снаряд для функционального и силового тренинга. Сэндбэг- крепкая
сумка с песком и кучей ручек. Обычно такие снаряды шьются огромными, тяжелыми и
неподходящими для тренировок женщин. В наборе же представлен сэндбэг,
разработанные специально для девушек. Он меньшего размера и веса. С ними может
заниматься даже ребенок. Таже в набор входит знакомая всем со школы скакалка и
массажный абмат.
Один из самых обширных наборов. В нем
собрано самое различное оборудование. Подходит как для интенсивной убойной
тренировки, так и для восстановительного тренинга. Уровень нагрузки оптимален
для девушек разного уровня подготовки.
Универсальный набор для
разнонаправленной тренировки. Сэндбэг для силовой тренировки, петли TRX для
координационной, скакалка для кардио, фитнес-резинки и абмат для добивочных
подходов на пресс и проблемные места. Также абмат можно использовать в некоторых
комплексах йоги или растяжки.
Медбол 6 кг + фитнес-резинки + сэндбэг 20 кг
Самый «тяжелый» набор, для
девушек с опытом в силовом тренинге. Вес сэндбэга и медбола обеспечат
полноценную нагрузку на мышечное волокно. Фитнес-резинки дополнят и
разнообразят силовую тренировку.
Медбол 4 кг +скакалка + резиновые петли +сэндбэг 10 кг
Комплект для развития
функционально-силовых и кардио способностей организма. Набор схож с предыдущим,
но утяжелители здесь легче. Самый базовый комплект для девушки, которая хотела
бы познакомится с функциональных тренингом.
Идеальный набор для полноценной силовой
тренировки. Состав комплекта позволяет нагрузить все мышечные цепи, в работу
включается все тело: от пятки до кончиков пальцев.
Спорт- источник
сексуальной энергии.
Тренировки – это не только про визуальную привлекательность. Это про здоровый
психологический настрой. Активные занятия спортом не расходуют,
а восполняют ресурсы женского организма. Единственное предупреждение: не
переусердствуйте. Чрезмерное увлечение нагрузками, наоборот, гасит сексуальное
желание и подавляет половые гормоны.
Тренировки дома для девушек для похудения: замена фитнес-клубу • Твоя Семья
О красивой, подтянутой фигуре мечтает каждая девушка. Но как быть в том случае, когда нет возможности посещать фитнес-клуб, а выглядеть великолепно очень хочется? Навсегда забыть о лишних килограммах поможет правильно подобранная программа тренировок для девушек в домашних условиях.
Домашний фитнес-зал
Ошибочно считают, что похудеть можно, занимаясь только на тренажерах под контролем тренера. Грамотный подход к делу позволит оборудовать мини-зал для занятий фитнесом прямо у себя дома. Во-первых, вам не придется тратить свое драгоценное время на походы-поездки в тренажерный зал. Потратьте его на себя! Во-вторых, вы лучше любого тренера знаете и чувствуете свое тело, поэтому будете давать ему посильную нагрузку. Тренировками дома для похудения для девушек, вы не перекачаете свои мышцы, а только сбросите вес, а ваша фигура обретет изящные очертания.
Это интересно: Эффективная и вкусная диета: 5 столовых ложек Эффективная тренировка от великолепной Джиллиан Майклс: БодиШред
Хорошенько все обдумав, вы приняли решение худеть с помощью фитнеса прямо у себя дома. Для полноценных тренировок вам понадобится следующее:
Свободное пространство для занятий. Для выполнения самых простых упражнений вам вполне будет достаточно два квадратных метра комнаты.
Специальный удобный коврик для занятий сидя или лежа. Вы можете на него не тратиться, вполне сгодится обыкновенное тонкое одеяло.
Приспособления для фитнеса. Сбросить лишние килограммы можно, выполняя упражнения, так сказать, под нагрузкой своего собственного веса. Но следует отметить, что тренировки для сжигания жира для девушек будут более эффективными с использованием гантелей весом 2-4 кг. Упражнения со специальный мячиком – фитболом – отлично способствуют поддержанию правильной осанки и тонуса всех групп мышц. Не помешает алюминиевый или массажный обруч и скакалка.
Тренажеры. Вовсе не обязательны. Но если вы можете себе позволить такую покупку и имеете свободное место в комнате, можете приобрести беговую дорожку или кардиотренажер. Лучшим вариантом начала тренировки будет все-таки пробежка в удобной обуви на свежем воздухе – дешево и полезно.
Программа тренировок дома для девушек
Перед составлением плана тренировок для девушек дома, необходимо запомнить, что никакая тренировка, направленная на похудение, не принесет желаемого результата без соблюдения диеты. Чтобы ваши труды не были напрасными, придется распрощаться со сладостями, поздними ужинами и перееданиями. Не следует себя тешить тем, что программа тренировок для похудения для девушек дома даст быстрый и продолжительный эффект. Следует запастись терпением и выполнять комплекс упражнений регулярно, не делая длительных перерывов.
Одним из вариантов программы домашних тренировок для девушек является тренировка с использованием гантелей. Она займет приблизительно 45 минут, не считая пробежки. Упражнения, входящие в нее следует выполнять максимально правильно. Каждое силовое усилие выполняется на выдохе. Выполняются следующие упражнения:
Сразу после 10-минутной пробежки, в руки берутся гантели около 3-х кг каждая. Выполняется 10 приседаний при слегка расставленных ногах. Гантели удерживаются в руках перед собой.
Ноги чуть расставлены. Небольшой присед, наклон корпуса вперед под углом 45 градусов. Сводим и разводим согнутые руки с гантелями. Упражнение сделать 10 раз.
Из положения стоя на ровных ногах выполняются выпады вперед каждой ногой по 10 раз. Руки удерживают гантели.
Ноги расставлены. Руки с гантелями поднимаются перед корпусом, сгибаясь в локтях. Повтор – 10 раз.
Между упражнениями 10 секунд отдыха. После их выполнения – минута передышки и повтор всего еще раз. Фитнес программа в домашних условиях для девушек должна выполняться максимально интенсивно. Уже завтра вы почувствуете легкую боль в мышцах. Это значит только одно – вы потратили время с пользой для своего тела.
Эта базовая тренировка укрепит все ваши мышца, придаст им рельеф, а лишние килограммы уйдут как следствие ваших трудов.
Видео тренировка дома для девушек
Более наглядно расскажет и покажет правильность выполнения упражнений для похудения видео одной из тренировок. Представленная вашему вниманию интервальная тренировка не займет много времени. Доказано, что чередование высокоинтенсивных и низкоинтенсивных упражнений дает поразительный результат – метаболизм ускоряется во много раз. Лишний вес сгорает не сколько во время тренировки, сколько в последующие 12 часов после нее.
План тренировок для девушек может включать в себя самые разнообразные упражнения. Вам стоит только потратить некоторое время на его написание и наслаждаться полезными для здоровья тренировками дома.
2 программы тренировок для похудения в домашних условиях девушкам
2 программы тренировок для похудения девушкам в домашних условиях. Получите практические рекомендации о том, как можно заниматься фитнесом у себя дома.
Если у вас нет времени или возможности посещать тренажерный зал, эти две круговые программы тренировок – то, что вам нужно. Все упражнения выполняются с собственным весом. Тренировки составлены для снижения веса. Тренируемся по принципу full-body (прорабатываем все мышечные группы за одну тренировку). Оптимально для новичков в спорте. Всего будет три тренировки в неделю. Не требуется никакого дополнительного оборудования. Данные программы тренировок для похудения подойдут как для женщин, так и для мужчин.
Ниже представлены две круговые тренировки для девушек, которые только начинают активно заниматься фитнесом или по каким-то причинам не могут посещать тренажерный зал.
Если вы только начинаете втягиваться в тренировочный процесс, рекомендуется начинать с первой тренировки. Она достаточно интенсивная, отдых между упражнениями должен быть минимальным. Но не забывайте соизмерять свои силы.
После того как вы выполнили один круг, рекомендуется немного отдохнуть (до полутора минут) и начать сначала.
Рекомендуется брать день отдыха после каждой тренировки. Таким образом, вы будете выполнять этот комплекс 3 или 4 раза в неделю. Во время дней отдыха можно делать более низкоинтенсивную и легкую нагрузку, например ходьбу или бег трусцой по парку.
Если ваша цель – сушка тела и вам нужно увеличить расход калорий, вы можете увеличить интенсивность ваших тренировок. Например, делать спринтерские забеги в тот же день, что и эти круговые тренировки.
Как отслеживать прогресс на круговых тренировках?
Каждую тренировку пытайтесь добавить по одному повторению в каждом упражнении во всех трех раундах. Когда вы осилите 3 раунда по 15 повторений, добавляйте дополнительный раунд. Снизьте количество повторений обратно до 10 и начните все сначала. Когда сможете осилить 6 раундов по 15 повторений, переходите на вторую круговую тренировку из списка.
Вторая тренировка сложнее и предназначена для более опытных спортсменов. Как вариант периодизации нагрузки, если первая программа для вас слишком проста, можете тренироваться по следующей схеме: каждый раз чередуем первую и вторую программу. Делайте это до тех пор, пока не почувствуете, что готовы полностью переключиться на вторую программу.
Когда сможете выполнить 6 раундов по 15 повторений, тренируясь по второй программе, вы поймете, что настало время записаться в тренажерный зал и приступить к выполнению более сложных и интенсивных программ.
План тренировок в домашних условиях для девушек на похудение
Здравствуйте. Минусы плана, представленного ниже, в том, что он довольно тяжёлый, так как базируется на круговом методе выполнения упражнений. Это значит, что все 10 упражнений вы будете выполнять по кругу, по одному подходу от каждого упражнения без отдыха. Затем отдых три – пять минут, и – круг заново. И так от трёх до пяти кругов. Подробнее о круговом методе можете .
Обе тренировки расставлены так, что упражнения на верхнюю и нижнюю часть тела – чередуются. Это позволяет выдержать весь круг до конца и проработать все мышцы тела за одну тренировку. Как вы уже поняли, на обеих тренировках мы тренируем одни и те же мышцы, просто разными упражнениями.
Круговой метод – очень интенсивный. За час вы будете делать примерно 4 круга. Это 40 подходов на все группы мышц. Получаем что-то вроде аэробики с гантелями. Цель которой – избавить вас от лишнего жира и не дать сгореть при этом вашим мышцам.
Необходимый инвентарь:
Гантели. Разборные или разного веса.
Пара табуреток или скамья.
Количество повторений в каждом подходе – 12 – 20. Начните примерно с трёх кругов по 12 – 15 повторений. Затем, в течение 2-х месяцев доведите объём вашей тренировки до 5 кругов и 20 повторений в каждом подходе. При этом продолжительность вашей тренировки не должна превышать 1.10 – 1.20.
Вы представляете, что такое 5 кругов по 20 повторений? Это ровно 1000 повторений за тренировку (20 х 10 х 5). Если вы дойдёте до такой интенсивности – вы действительно крутая!
Если, девушки, вы чувствуете, что этот план пока слишком тяжёл для вас, то позанимайтесь месяц по другому комплексу — этому комплексу. Ещё хочу добавить, что будет не лишним, если вы после каждого круга будете считать свой пульс. Желательно подождать, пока он не опуститься до 120 ударов в минуту, а затем приступать к следующему кругу. Это особенно актуально при первых неделях этого плана. Организм ещё не адаптировался к такой интенсивности, и пульс иногда может доходить до двухсот. А это может быть довольно опасно.
Сколько же раз в неделю тренироваться по этому плану? Минимум – 2 раза. По-хорошему – 3 – 4 раза. Вы просто чередуете эти две тренировки. Выполнять этот план нужно примерно три месяца. И вы не просто похудеете, но и приобретёте хорошие формы, укрепите сердечно-сосудистую систему и станете более выносливой.
Как девушке похудеть в домашних условиях?
С чего начать тренировки дома: азы для девушек
Тщательно организуйте свой спортивный уголок так, чтобы никакие посторонние предметы вам не мешали. Для упражнений, выполняемых на полу, заведите мягкий коврик (необязательно спортивный). Дополнительное оборудование вам может и не понадобиться, а вот удобная одежда и обувь – must have. Да-да, даже дома необходимо заниматься в кроссовках, чтобы обеспечить поддержку стопы и голеностопа. Не забудьте про спортивный топ, надежно фиксирующий грудь.
Занимайтесь в любое удобное время – для похудения совершенно неважно, утром, днем или вечером будет проводиться тренировка. Перед основным комплексом упражнений обязательно разминайтесь, выполняя легкую суставную гимнастику. После тренировки в качестве заминки делайте растяжку.
Интенсивность тренировки зависит от уровня вашей подготовки. Новичкам следует начинать с легких нагрузок и увеличивать их медленно, чтобы тело постепенно привыкало к занятиям. Девушкам с лишним весом стоит избегать высокоинтенсивных упражнений, а также прыжковых движений – они создают чрезмерную нагрузку на сердце и суставы.
Питание и женские домашние тренировки для похудения
Чтобы привести тело в желаемую форму, нужны не только упражнения для похудения, но и грамотно построенный рацион. Первым делом вычислите суточную калорийность, необходимую для сброса веса. Для этого рассчитайте с помощью формулы или калькулятора поддерживающий калораж (с учетом тренировок) и отнимите от него 15%. Полученное число – ваша дневная калорийность рациона.
Чтобы не испытывать голода на диете, ограничьте потребление бесполезных продуктов – фаст-фуда, сладостей, полуфабрикатов, сладких напитков. Отдавайте предпочтение полезной, натуральной пище – крупам, овощам, мясу, молочным продуктам, рыбе, орехам, фруктам и сухофруктам.
В какое время суток бы вы ни занимались, постарайтесь есть не позже, чем за 1-1,5 часа до тренировки – так вы убережете себя от тошноты, изжоги, тяжести в животе, боли в боку и других неприятностей. Для предтренировочного приема пищи выбирайте что-нибудь быстроусвояемое, неострое, некислое и не слишком жирное. Идеально подойдет каша на воде или молоке, мюсли с орешками, отварной или запеченный картофель, бутерброды с овощами или нежирным сыром.
Сразу после тренировки есть не стоит, даже если вы проголодались – дайте желудку «успокоиться» после интенсивных телодвижений и подождите хотя бы 20-30 минут. А вот пить воду можно и нужно как после занятия, так и во время него – физические нагрузки выводят жидкость из организма, и ее потери надо восполнять.
Программа тренировок для похудения дома
Комплекс упражнений для девушек, имеющих лишний вес и новичков
Рассчитан он на 3 тренировки в неделю и ориентирован, помимо похудения, на укрепление мышечного корсета и связочного аппарата, улучшение координации и осанки. Упражнения выполняются в круговом режиме, всего нужно сделать 4 круга. Отдых между подходами – 30-40 секунд, между кругами – 1-3 минуты.
Приседания, 15-20 повторений
Махи ногами вперед, 20 (на каждую ногу)
Отжимания с колен, 10-15
Скручивания лежа, 15-25
«Лодочка», 10-15
Подъем ног лежа на боку, 15-20 (на каждую ногу)
Выпады на месте, 10-12 (на каждую ногу)
Отведение ног назад, стоя на четвереньках, 15-20 (на каждую ногу)
Махи ногами вперед, 20 (на каждую ногу)
«Лодочка», 10-15
Подъем ног лежа на спине, 12-20
Планка, 30-60 сек
Приседания с широкой постановкой ног, 15-20
Ягодичный мостик, 15-20
Махи ногами вперед, 20 (на каждую ногу)
Отжимания с колен, 10-15
«Лодочка», 10-15
Планка, 30-60 сек
Комплекс упражнений для женщин, желающих уменьшить процент подкожного жира, но при этом не имеющих лишнего веса
Упражнения развивают выносливость и ловкость, улучшают координацию; выполняются они также в круговом режиме – делайте 3-4 круга за тренировку. Отдых между кругами – 2-3 минуты, между подходами – 0-30 секунд. Для женщин, имеющих проблемы с суставами, давлением или работой сердца, этот комплекс не подходит.
Бурпи, 8-15 повторений
Скручивания лежа, 15-25
Приседания, 20-30
Планка, 40-80 сек
Махи ногами вперед, 30 (на каждую ногу)
Выпады со сменой ноги в прыжке, 10-12 (на каждую ногу)
«Велосипед», 40-80 сек
Отжимания, 8-15
Прыжки на скакалке, 20-30 раз
Планка, 40-80 сек
Выпрыгивание из приседа, 10-15
Подъем ног лежа, 15-20
Бег на месте, 20-40 сек
Статическое удержание тела в положении полуприседа, 20-40 сек
Прыжки в планке с чередованием узкой и широкой постановки ног, 16-20 повторений
Комплекс упражнений для девушек на сжигание жира, и создание красивого рельефа
Упражнения прорабатывают мышцы, формирующие сексуальную, пропорциональную женскую фигуру – ягодицы, бедра, спину, плечи, руки. Данный комплекс подойдет тем, у кого в арсенале есть набор гантелей или эластичные ленты для фитнеса. Впрочем, гантели можно успешно заменить бутылками с водой или песком.
Плие-приседания, 4х10-12
Гиперэкстензия, 4х12-15
Тяга гантелей к поясу, 4х10-12
Сведение гантелей лежа, 3х10-15
Разгибание рук из-за головы, 3х12-15
Скручивания лежа, 4х15-20
Румынская тяга, 4х10-12
Отведение ноги назад, стоя на четвереньках, 4х12-15
Жим гантелей лежа, 4х10-12
Сгибания рук с гантелями стоя, 3х12-15 (на каждую руку)
Подъем рук через стороны стоя, 3х12-15
Планка, 40-80 сек, 3 подхода
«Шагающие» выпады, 4х10 (на каждую ногу)
Ягодичный мостик, 4х12-15
Отжимания от пола, 3х8-10
Тяга гантели к поясу одной рукой, 4х10-12 (на каждую сторону)
Жим гантелей сидя, 3х12-15
Подъем ног лежа, 4х10-20
Style Итог
Самый сложный аспект домашних тренировок для девушек – дисциплина: то члены семьи отвлекают от занятий, то самим вам хочется все бросить и полежать на диване с пачкой печенья. Но если вы сумеете себя смотивировать и заставить окружающих уважать ваше решение, все остальное покажется простым, а тренировки, даже самые тяжелые, начнут приносить удовольствие.
Тренировка дома для похудения для девушек
В домашних условиях занятия спортом для снижения веса могут быть не менее эффективными, чем в фитнес-центре. Нужно только правильно их организовать. Тренировка дома для похудения для девушек на все группы мышц должна включать упражнения разного плана. Кроме того, важно обращать внимание на периодичность занятий и режим питания. Все эти факторы необходимо отразить в заранее подготовленном персональном плане.
Комплексные тренировки для девушек для похудения дома
Домашние занятия обычно не подразумевают какую-то конкретную направленность. То есть это не будет только исключительно тренировка дома для похудения ног для девушек — она, как правило, комплексная, ориентированная на проработку не только объемных ляшек, но и располневших бедер, отвисающих ягодиц, слишком широкой талии и т. п. Таким образом ежедневные занятия в привычной обстановке приносят такую же полноценную пользу, как и посещение зала.
Советы профессионалов для занятий дома
Если планируете заниматься самостоятельно дома, то стоит взять на вооружение ценные советы профессионалов. Чтобы понять, как именно делается то или иное упражнение, изучайте видео-инструкции, которые можно легко найти в интернете. Каждая тренировка начинается с разминки: 10-15-минутного бега, кручения обруча, прыжках на скакалке и других кардио-комплексов. В конце непременно должна проводиться растяжка, которая поможет снять напряжение с мышц. Есть непосредственно перед занятием не стоит, лучше перекусить за 1-1,5 часа до него.
Еще неплохо было бы тщательно изучить вопрос, что есть после тренировки для похудения, чтобы не свести свои достижения на нет.
И вообще питанию необходимо уделить должное внимание.
В дни тренировок можно увеличивать в меню долю продуктов с медленными углеводами и животным белком.
Это могут быть орехи, мюсли, творог, яйца, каши из цельных круп на молоке, отварное мясо и рыба.
Еще необходимо в целом пересмотреть свой рацион: его питательная ценность должна быть понижена, чтобы организм расходовал энергии больше, чем получал.
Иначе похудение существенно замедляется.
Также следует соблюдать питьевой режим и не отказывать себе в чистой воде: ее можно употреблять без ограничений, когда вам захочется.
Домашние тренировки рекомендуется проводить в удобной одежде и обуви, не босиком. Кроссовки помогут приобрести устойчивость, необходимую во время выполнения некоторых упражнений. Что касается периодичности тренировок, то специалисты советуют не перегружать организм. Ежедневными должны стать утренняя зарядка и пробежка, а проработке каждой группы мышц можно уделять около получаса трижды в неделю. Через пару месяцев время стоит постепенно увеличить до 45-50 минут. Для отслеживания своего состояния рекомендуется приобрести наручный пульсометр, который заодно оснащается счетчиком сожженных калорий.
Круговая тренировка
Программа тренировок дома для похудения для девушек может быть построена как круговая: когда одни и те же упражнения выполняются по кругу в несколько подходов без остановки. Доказано, что такой тип занятий — один из самых эффективных.
В течение тренировки вам будет необходимо выполнить три круга из следующих упражнений (порядок можно менять по своему усмотрению): глубокие приседания плие (для проработки ягодиц и задней части бедра) — десять повторов; выпады (для ног и внешней части бедра) — двадцать повторений; ягодичный мостик (для нижней части тела и спины) — десять повторов; отжимания (для рук и плечевого пояса) — двадцать повторов; скручивания (для пресса и талии) — десять повторов. Также необходимо включить в домашние занятия силовые тренировки для похудения, а в качестве отягощения выбрать гантели на три килограмма. Можно выполнять жим лежа — по 10 повторов и прокачку рук стоя — по двадцать раз на каждую руку.
Видео: Комплексы тренировок для девушек
Фитнес для полных: упражнения для тех, у кого большой лишний вес
Фитнес для полных: главные правила
* Начните с малого. Если прежде вы не тренировались, потратьте первые несколько недель на то, чтобы просто увеличить количество физической активности. Прогулок в энергичном темпе для этого будет достаточно. Затем добавьте кардио. «Вначале людям с большим лишним весом нужно подготовить дыхательную и сердечную системы, — комментирует Дмитрий Глухов, персональный тренер сети клубов «Территория Фитнеса». — Я бы советовал начинать даже не с силовых упражнений, а с кардиозанятий на тренажерах и бассейна, чтобы ти системы укрепить. Тогда кислорода в кровь будет поступать больше и станет легче заниматься».
* Исключите ударные нагрузки — прыжки, бег.
* Через 3-4 недели регулярных кардиозанятий можете вводить легкие силовые упражнения. «Не нужно сразу же браться за веса! Выполняйте упрощенные варианты классических движений. Так, вместо обычных приседаний начните с приседаний на скамью. В этом случае амплитуда движения будет короткой, тазобедренный сустав и колени будут работать очень аккуратно. Постепенно в них улучшится подвижность, мышцы привыкнут к нагрузкам. Тогда можно переходить к более глубоким приседаниям», — говорит Дмитрий Глухов.
* Сделайте в выбор в пользу более коротких тренировок. «На первых порах важно поддерживать мотивацию. Но если вы будете тренироваться помногу и слишком часто, она неизбежно будет падать. Поэтому я рекомендую заниматься по 20-30 минут через день-два. Так «запала» хватит надолго», — советует Дмитрий Глухов.
* Следите за самочувствием во время занятий — если ощущаете дискомфорт и усталость, тренировку пора заканчивать.
Более подробно о правилах «полных» занятий мы писали тут.
Силовые упражнения для людей с большим лишним весом
Людям «с перевесом» стоит отдать предпочтение упражнениям, прорабатывающим мышцы рук, спины, пресса и ног. «Эта мускулатура участвует во многих движениях в нашей повседневной жизни. Если целенаправленно укреплять ее, то и все бытовые действия будут даваться легче, двигаться будут комфортно», — рассуждает наш эксперт.
Мы попросили Дмитрия показать нам комплекс подобных упражнений.
Как построить занятие
* Начните тренировку с простой разминки. Это убережет вас от травм.
* Выполняйте упражнения в комфортном темпе, следите за техникой выполнения и работой мышц.
* Экспериментируйте с количеством повторов и подходов. «Начинаем с 5-15 повторов каждого упражнения. Если вам это покажется легким, увеличьте количество подходов», — говорит Дмитрий Глухов.
* Следите за дыханием: основное усилие делайте на выдохе.
Для выполнения комплекса вам понадобится устойчивая скамья, петли TRX, закрепленные на опоре, и коврик.
Обратные отжимания
Сядьте на скамью, упритесь ладонями в сиденье, выпрямите руки. Упритесь пятками в пол, вытянув ноги вперед. Продвиньтесь корпусом вперед и опустите таз вниз, свесив его со скамьи. Сгибая локти до прямого угла, опускайтесь корпусом еще ниже, скользите спиной по краю скамьи. Затем плавно выпрямите руки и вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор.
Классические отжимания от скамьи
Встаньте лицом к скамье, упритесь в нее ладонями, а носками стоп — в пол. Работайте мышцами пресса, спины, ног. Сгибая локти и направляя их в стороны, опустите грудную клетку вниз и коснитесь ею края скамьи. Затем плавно вернитесь в исходное положение, выпрямляя локти. Это составит один повтор.
Приседания со скамьей
Встаньте спиной к скамье на расстоянии 30 см от нее. Стопы поставьте на ширине плеч. Сгибая колени, уведите таз назад и опустите на скамью ягодицы. Работайте мышцами пресса, слегка подайтесь корпусом вперед, руки соедините перед грудью. Работая мышцами ног, выпрямите колени и вернитесь в исходное положение.
Подтягивания с петлями TRX
Закрепите петли TRX на опоре так, чтобы рукоятки доходили вам до уровня грудной клетки. Возьмитесь за них обеими ладонями, упритесь в пол пятками, откиньтесь корпусом назад, выпрямите руки. Работая мышцами пресса и рук, согните локти, прижмите их к корпусу и подтянитесь корпусом вперед. Удерживайте позвоночник прямым, направляйте грудную клетку вперед. Затем плавно вернитесь в исходное положение и повторите.
Скручивания на пресс
Лягте на спину. Колени согните, стопы поставьте на пол. Руки вытяните за головой, подбородок направляйте вперед и вверх. Работая мышцами пресса, плавно скрутитесь корпусом вперед и коснитесь руками пола на уровне стоп. Затем также плавно раскрутите позвоночник назад и снова опустите спину на коврик, а руки — за голову. Это составит один повтор.
Не гонитесь за скоростью и рекордами — занимайтесь по этой схеме в комфортном для вас режиме. Постепенно тело адаптируется и вы сможете увеличить нагрузку.
20 фитнес-хаков для ленивых девушек, которые изменят вашу жизнь
Пора тренироваться. Ты?
Подумайте о миллионе лучших способов выбраться из этого положения?
Не чувствуете мотивации?
Нажать полдюжины раз на кнопку повтора?
Надуть?
Если вы обнаружите, что делаете что-либо из вышеперечисленного, я вас поддержу. Для бывшей толстой девушки одним из самых сложных моментов в достижении хорошей формы было найти мотивацию к занятиям спортом. (Из-за травм спины и колена иногда болят упражнения.Мне очень легко позволить своей внутренней толстой девушке соблазнять меня оправданиями, чтобы пропустить упражнения.) Однако моя внутренняя здоровая девушка (диетолог и тренер) знает лучше.
Вот почему я создал эту тренировку для ленивых девочек, которую вы можете выполнять в такие дни, когда вам просто-не-хочешь-но-ты-знаешь-нужно. (они бывают!) Все, что вам нужно, это набор гантелей и примерно 20 минут. Вам даже не нужно сидеть или стоять. Технически, вы можете выполнять эту тренировку для ленивых девушек прямо с постели (над одеялом), если вы действительно хотите раскачать «ленивую» атмосферу этого упражнения.Серьезно, это идеальная тренировка без оправданий даже для самых ленивых девушек. <3 ОТВЕТОВ! Смотрите и делитесь тренировкой в эпизоде видеонаблюдения.
Кажется, сейчас не можете ходить в спортзал? Прекратите находить оправдания и позвольте этим 20 советам, одобренным ленивыми девушками, держать вас в курсе на протяжении всего сезона.
1. Будьте короче
Всегда выбирайте короткую и интенсивную тренировку вместо более длительной, когда вы не заставляете себя напрягаться. HIIT это, а затем бросить.
2. Убрать с дороги
Начните свой день с тренировки, чтобы не пропустить ее позже. Этот отлично подходит для всех откладывающих на потом ленивых дам.
3. Два зайца, один камень
Кардио и силовые тренировки не обязательно должны проводиться отдельно. Объедините их в одну тренировку, как в этой 30-минутной распечатке, и получите потрясающую тренировку.
4. Ударься об пол
Да, вы можете лежать на полу и при этом отлично тренироваться.Эти одобренные ленивой девушкой шаги — тому подтверждение.
5. Двойное ТВ-время
Ваши рекламные паузы — это мини-тренировки, которые складываются после часа или двух ваших любимых шоу. Попробуйте эту трехминутную тренировку в следующий раз, когда захотите перекусить на трубе.
6. Общайся
Собери друзей для следующего урока. Назначение фитнес-свидания повысит вероятность того, что вы будете придерживаться плана игры. Никто не любит платить за кого-то, кого любит.
7.Ранняя упаковка
Подготовьте свое снаряжение к работе накануне тренировки. Таким образом, вам не придется спешить прямо перед тренировкой. . . или вообще пропустите его.
8. Смените маршрут
Прокатитесь на велосипеде или прогуляйтесь часть или всю дорогу. Активный образ жизни поможет вам сжечь калории и как можно дольше удерживать вас от общественного транспорта.
9. Обыденная многозадачность
Вы всегда можете украдкой заняться спортом.Выполняйте подъемы на носки, когда стоите в длинной очереди или ждете автобуса, и выполняйте эту двухминутную тренировку, которую вы можете выполнять, чистя зубы.
10. Наслаждайтесь закусками
Правильный перекус перед тренировкой поможет вам улучшить результаты на следующей тренировке. Попробуйте один из них и наслаждайтесь.
11. Не торопитесь
Вам не обязательно выглядеть как кролик Energizer на каждой тренировке. Увеличьте сопротивление, замедлите ход, и вы почувствуете сильный ожог.
12. Выпить
Больше воды помогает вашему телу сжигать больше жира, а правильное увлажнение улучшает вашу тренировочную производительность. Пейте H 2 O весь день.
13. Сделайте это рутиной
Когда тренировка кажется второй натурой, у вас не будет соблазна пропустить ее. Держите свой распорядок последовательным каждую неделю и начните ощущать результаты.
14. Поднимите немного
Если вы полностью занимаетесь кардио и не занимаетесь силовыми тренировками, вы не увидите изменений, которые вам нужны.Эти упражнения с гантелями для новичков — отличное место для начала.
15. Перейти 10
Даже если вы не собираетесь заниматься полноценной тренировкой, потратьте 10 минут и потренируйтесь с одним из этих видео. Короткие тренировки по-прежнему в счет!
16. Оставайтесь без кофеина
Слишком устали, чтобы ходить в спортзал? Сделайте несколько глотков кофе или зеленого чая. Вы вернете свою энергию в норму, а кофеин повышает эффективность тренировок.
17.Круизируйте свою ленту
Начните следить за звездами фитнеса, такими как Кайла Итсинес и Ханна Бронфман, которые наполнят вашу ленту в Instagram множеством мотивов. Трудно не хотеть тренироваться, глядя на этих дам!
18. Нанять стороннюю помощь
Запишитесь на индивидуальные занятия с потрясающим инструктором или наймите личного тренера для нескольких занятий в тренажерном зале. Они будут держать вас в курсе и оживить ваш распорядок дня.
19.Награди себя
Всякая работа без вознаграждения не устраивает ленивую девушку. Будь то кусок шоколада, новое снаряжение или час полного расслабления, дайте себе золотую звезду после , которое вы вложили в работу.
20. Оставаться в постели
Вам нужны эти семь-девять часов каждую ночь, чтобы поддерживать энергию в течение дня и во время тренировки — еще один хороший повод задержаться подольше.
Почему молодым девушкам следует заниматься спортом
Регулярная физическая активность в молодости может помочь защитить девочек от серьезных заболеваний в зрелом возрасте.
Ваша маленькая дочь довольна игрой в куклы в помещении, телевизором и настольными играми? Она избегает активного отдыха? Если да, заставьте ее выйти на улицу и поиграть.Польза для здоровья девушки, занимающейся физическими упражнениями в молодом возрасте, огромна. Вот четыре основные причины, по которым вы должны побуждать свою маленькую дочь заниматься спортом или заниматься физическими упражнениями так же, как вы бы хотели, чтобы это делал ваш сын.
Снижает риск рака груди
Молодые женщины и девушки в возрасте от 12 до 35 лет, которые ежедневно занимаются спортом, снижают риск рака груди. Исследования показывают, что у девочек, которые в подростковом возрасте выполняют умеренные или интенсивные упражнения, снижается риск рака груди.Регулярная или умеренно высокая физическая активность может снизить уровень гормонов у женщин в пременопаузе, тем самым замедляя развитие опухоли. Установлено, что те, кто физически активен в первые десять лет менархе (начало менструации), лучше защищены от рака груди, чем их малоподвижные сестры.
Предотвращает остеопороз
Азиатские женщины невысокого роста склонны к остеопорозу. Беременность и лактация истощают кальций из костей, делая их хрупкими и ломкими.Физические упражнения развивают костную массу. Если вы занимаетесь спортом в период максимального роста костей, который длится до 30 лет, то у вас будет хорошая плотность костной массы, на которую вы можете рассчитывать навсегда.
Предотвращает сердечные заболевания
Бляшки, потенциально блокирующие кровеносные сосуды, начинают развиваться с раннего возраста. От того, насколько здоровым будет ребенок ест или насколько он физически активен в молодом возрасте, особенно до подросткового возраста, будет зависеть здоровье его сердца в дальнейшей жизни. Физическая активность имеет косвенный эффект, поскольку предотвращает ожирение, и прямой эффект, предотвращая образование зубного налета.
Меньшая вероятность ожирения
Доктор Дуглас Р. Томпсон из Мэрилендского медицинского исследовательского института, Балтимор, обнаружил доказательства того, что девочки-подростки с избыточным весом в 11–30 раз более склонны к полноте или ожирению во взрослом возрасте. Девушка, которая регулярно занимается спортом или физически активна в детстве, склонна продолжать активную жизнь по сравнению с девушкой, у которой было малоподвижное детство. Физическая активность — лишь одна из составляющих поддержания здорового веса, но эта эффективная привычка, выработанная и поддерживаемая в молодом возрасте, может предотвратить множество болезней взрослого человека.
Так сколько же нужно тренироваться девушке? Национальная служба здравоохранения Великобритании рекомендует ежедневно сочетать интенсивные и умеренно-интенсивные аэробные упражнения с упражнениями для укрепления мышц три раза в неделю для детей в возрасте от 5 до 18 лет.
(автор — диетолог)
9 Healthy Girls Night Out и Girls Night In Ideas
Для всех наших красивых и сильных женщин, которые работают долгие, тяжелые часы … возьмите выходной и побалуйте себя своими подругами! Мы все заслуживаем весело и расслабленно отдохнуть от всех наших обязательств, и что может быть лучше, чем с вашими девушками? Мы перечислили несколько веселых и полезных занятий, которыми вы сможете насладиться на следующий вечер девушки или в выходной.
Wine & Cheese Night — Дамы, возьмите свою любимую бутылку вина и поделитесь с любимыми девушками. Умеренное употребление вина может иметь много преимуществ для здоровья, таких как снижение стресса, повышение прочности костей и улучшение психического здоровья. Сочетание вина с салями и сыром станет глазурью на торте для вашей девичьей ночи, потому что сыр содержит кальций и белок, в которых нуждается ваше тело.
Каким бы вкусным ни был сыр, убедитесь, что вы ограничиваете его потребление, потому что в нем много жира.Вот несколько вариантов низкокалорийного сыра, которые вы можете попробовать:
Пармезан 20 калорий
Свежая моцарелла 70 калорий
Козий сыр 75 калорий
Камамбер 85 калорий
Швейцарский сыр 100 калорий
Ознакомьтесь с нашим списком идеальных сочетаний вина и сыра и 10 самыми полезными сырами.
Наконец, сочетайте сыр с вкусными ягодами, такими как клубника, ежевика или малина, потому что они содержат антиоксиданты, которые предотвращают и контролируют стресс.
Pole & Aerial Aerobics — Уроки полярной и воздушной аэробики — это увлекательный и увлекательный способ тренировки мышц тела. И штанга, и аэробика прорабатывают мышцы верхней и нижней части тела. Серена Уильямс использует полюс-аэробику как часть своих тренировок, чтобы улучшить свои навыки на теннисном корте. Эти занятия отлично подходят, чтобы смешать немного веселья и пота во время отдыха с вашими девочками.
Йога — Скажите своим девочкам, чтобы они брали коврики и подходили для приятного расслабления и медитации с помощью йоги.Йога — отличное упражнение и инструмент для стимуляции вашего психического здоровья и снижения любого накопившегося стресса. Йогой можно заниматься с музыкой или без нее, но самое главное — дома с группой друзей. Чего же ты ждешь? Соберите своих дам и попробуйте несколько из этих поз йоги, чтобы снять стресс.
Zumba — Выполняйте танцевальные движения, дамы! Посетите тренажерный зал и займитесь зумбой. Это увлекательный и интерактивный способ провести время с девушками из вашей жизни, в то же время хорошо попотеть.Танцовщица вы или нет, это отличный способ весело посмеяться, двигаясь в ритме музыки. Это также отличная альтернатива тренировкам, если вы не можете ходить в спортзал.
Спа-день — Пора расслабиться! Возьмите выходной и сходите в спа, потому что вы, дамы, заслуживаете того, чтобы вас побаловали! Массаж, маникюр или уход за лицом с девушками могут во многом избавить вас от этих долгих напряженных дней. Вы выйдете, чувствуя себя совершенно новой женщиной, готовой снова бросить вызов миру.
Класс спиннинга — Соберите девочек вместе и возьмите уроки спиннинга! Но будьте готовы поработать! Это еще один отличный способ стать активным. Велоспорт прорабатывает квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры и кора. Так что, если вы и девушки хотите попотеть, но при этом тренируетесь, чтобы отлично выглядеть, это занятие для вас, чтобы подтолкнуть себя и друг друга! Если вы предпочитаете кататься на велосипеде на свежем воздухе, вы также можете вытащить велосипеды и вместе прокатиться по тропе в парке, чтобы насладиться погодой.
Пилатес — Если вы и ваши девочки ищете здоровое и веселое занятие, попробуйте записаться на занятия пилатесом или дома из учебного курса! Есть много преимуществ для здоровья, а также это отличный способ развить мышцы кора и гибкость!
Пикник / бранч на свежем воздухе — Пикник — отличный способ расслабиться, подышать свежим воздухом и приготовить любимую здоровую еду, чтобы поделиться с девушками.Если вы не хотите готовить, тогда вам подойдет отличный ресторан с патио на открытом воздухе. Пикник или бранч — отличный способ узнать последние новости со своими девушками. На улице вы можете впитать немного натурального витамина D от солнца, который полезен для здоровья костей и регуляции кальция.
Craft Night — Вытащите все свои припасы, свой творческий ум и станьте хитрыми! Будь то роспись керамики, вязание, роспись мини-холстов или изготовление украшений, вы и девочки можете отлично провести время, наполняя свои творческие силы, играя под музыку и обсуждая последние новости или телешоу.
5 фитнес-приложений для девочек в дороге
В наши дни наши телефоны могут делать практически все, от редактирования идеальных селфи до направления в удивительные неизведанные бары и рестораны. Фактически, они являются идеальным инструментом для организации нашей жизни и достижения наших целей. В начале нового года большинство из нас хочет привести себя в форму и решиться на предстоящий год, но время и деньги часто берут над нами верх, поэтому вот список из пяти лучших приложений для упражнений, которые помогут всем нам. придерживайтесь наших целей в фитнесе и новогодних резолюций
# 1 Nike Фитнес-клуб
Это отличное приложение Nike предлагает более 100 тренировок на выбор и предназначено исключительно для женщин.Приступая к работе, вы можете выбрать цель от «Становиться стройнее» до «Сконцентрироваться», и приложение будет работать с вашим уровнем способностей, чтобы помочь вам в достижении этой цели. Имея возможность держать своих подруг в курсе ваших достижений и получать советы от вдохновляющих спортсменов, чего еще вы могли бы желать? Бесплатно iOS и Android
# 2 Garmin Fit
Это приложение предназначено для бега и езды на велосипеде. В нем есть функция GPS-отслеживания, которая дает вам хорошее представление о вашей скорости, пройденном расстоянии и сожженных калориях.Идеально подходит для десятиминутной пробежки, а также позволяет вам слушать собственную музыку во время работы приложения. 0,79 фунтов стерлингов iOS 0,69 фунтов стерлингов Android
# 3 Фитократия
Если вы ищете что-то, что заставит вас возвращаться, Fitocracy начисляет баллы за усилия, которые вы приложили к тренировкам через приложение. Он содержит статьи и советы, которые помогут вам мотивировать, диаграммы для записи вашего прогресса и хвастается хорошим сообществом, которое поможет вам не сбиться с пути. Бесплатно для iOS и Android
# 4 Карманная йога
Независимо от того, являетесь ли вы абсолютным новичком или уже занимались йогой, Pocket Yoga стремится помочь вам погрузиться в изящное искусство.Это небольшое приложение с множеством индивидуальных занятий йогой, пульсометром и счетчиком калорий, а также простыми в использовании демонстрациями отлично подходит для гибкости в вашей напряженной жизни, и, более того, вы можете делать это где угодно. 2,29 фунтов стерлингов iOS 1,89 фунтов стерлингов Android
# 5 Fitbit Tracker
Это приложение может подсчитать, сколько ступенек вы поднялись, сожгли калории и сколько часов спали. Если вы хотите ставить цели и соревноваться с друзьями, регистрируя еду, которую вы едите, и отслеживая свои повседневные действия, такие как ходьба и подъем по лестнице, это приложение идеально подходит для вас. Бесплатно iOS и Android
ФОТО: VOGUE & WEHEARTIT.COM
Сколько упражнений действительно нужно вашему подростку?
В современном цифровом мире подростки могут вести малоподвижный образ жизни. Большинство подростков каждую неделю проводят бесчисленное количество часов, сидя за экраном компьютера и играя в видеоигры. Тем не менее статистика ясна: подростки, которые регулярно занимаются спортом, с большей вероятностью разовьют более здоровые привычки на протяжении всей жизни, чем подростки, которые этого не делают.
Если ваш подросток немного сутулится, важно предпринять шаги, чтобы побудить его встать и начать двигаться. Регулярные упражнения могут иметь огромную пользу для физического и психического здоровья подростка.
Салли Энскомб / Getty Images
Рекомендации по упражнениям для подростков
Врачи рекомендуют подросткам в возрасте от 13 до 18 лет заниматься физическими упражнениями от умеренной до высокой в течение как минимум одного часа большую часть дней в неделю. Минимальное время должно составлять 30 минут три раза в неделю.Не все подростки достигают идеального количества, но если ваш подросток может уделять от 30 до 60 минут в день три или четыре дня в неделю — это только начало.
Подростки, занимающиеся спортом, могут уже получать много упражнений в своих тренировках и играх. Тем не менее, те, кто не интересуется структурированными командными видами спорта, могут с трудом выполнять регулярные упражнения.
Любые регулярные физические упражнения продолжительностью от 30 до 60 минут несколько дней в неделю улучшат их здоровье и физическую форму. Вместе с подростком вы можете разработать план, который легко реализовать, и который будет полезен для него.Вот несколько забавных способов для вашего подростка выполнять рекомендуемое количество упражнений каждый день:
Катание на роликовых коньках, скейтбординг, стрельба из обруча на подъездной дорожке или езда на велосипеде
Плавание в общественном бассейне
Прогулка с собакой — или с соседской собакой, если у вас ее нет
Прогулка пешком, на скейтборде или на велосипеде (даже если у подростка есть водительские права)
Выполнение сложных дел, таких как стрижка газона или сгребание листьев
Используйте те инструменты, которые уже доступны в вашем сообществе.Бегать вверх и вниз по трибуне, подтягиваться в местном парке или бегать по трассе — отличные способы бесплатно заниматься спортом.
Сколько это слишком много?
Иногда проблема не в том, чтобы заставить подростков заниматься физическими упражнениями — проблема в том, что подросток тренируется слишком много. Слишком много упражнений на самом деле может стать серьезной проблемой, которая может сказаться на физическом и психическом здоровье вашего подростка.
Компульсивные упражнения — реальная проблема, связанная с расстройствами пищевого поведения.Подростки, испытывающие чувство вины и беспокойство из-за набора веса, могут каждый день часами пытаться сжечь лишние калории. Подростки, которые испытывают сильное давление, чтобы быть худыми или иметь определенный тип телосложения, могут попытаться тренироваться, чтобы улучшить свою внешность.
Вот несколько предупреждающих признаков того, что ваш подросток слишком много тренируется:
Ваш подросток делает упражнения центром своей жизни, игнорируя друзей, обязанности и обязательства.
Ваш подросток делает упражнения несколько раз в день или беспокоится о том, чтобы набрать лишний вес.
Ваш подросток страдает растяжением, переломом или другими травмами, но продолжает тренироваться.
Как поощрять здоровые упражнения
Лучший способ убедиться, что ваш подросток получает здоровую дозу ежедневных упражнений — это быть хорошим примером для подражания. Советовать подростку тренироваться, пока вы сидите на диване, вряд ли будет эффективным. Участвуйте в семейных делах, требующих здоровых доз физической активности. Отправьтесь в поход, поиграйте в теннис или просто прогуляйтесь всей семьей.
Ограничьте время, проводимое подростком перед экраном, поскольку занятия в помещении часто приводят к малоподвижному образу жизни. Часто, когда подросток встает и начинает двигаться, он чувствует себя более энергичным. Поощряйте подростка убрать электронику и выйти на улицу.
Часто говорите с подростком о важности физических упражнений, но делайте упор на здоровье, а не на вес. Хотя ожирение является серьезной проблемой среди подростков, расстройства пищевого поведения также могут быть опасными для жизни.
Поговорите о важности сильных мышц и здоровых костей.Если у вашего подростка проблемы с изображением тела, обратитесь за профессиональной помощью.
Молодой энтузиаст фитнеса дает совет девушкам из колледжа
Познакомьтесь с Лорен Уильямс, молодой гуру фитнеса, которая в свободное время тренирует других с вдохновением и планами питания, одновременно поддерживая себя в отличной форме. Лорен ведет свой собственный известный фитнес-блог «Indubitable Fitness», где она делится своими мыслями о хорошей физической форме, еде и мотивации. Девушка из долины получила возможность поговорить с Уильямсом о том, как сбалансировать здоровый образ жизни, а также поддерживать разностороннюю жизнь студентки колледжа.
Прочтите интервью ниже, чтобы узнать больше о Лорен. Она также делится некоторыми советами, как оставаться в форме и быть счастливыми!
AFM- Когда фитнес стал вашей страстью?
Williams — «Фитнес стал моей страстью, когда мне было 16 лет. До этого я мог меньше заботиться о своей физической форме и здоровье, но я также был крайне недоволен. Я была той девушкой в кладовой в 12:30 каждую ночь, приносящей наверх несколько пакетов солнечных чипсов. На самом деле, я раньше думал, что это отличный выбор (ха!).Когда я наконец попал в тренажерный зал, я был благословлен самым феноменальным личным тренером, который так много научил меня нашей еде и упражнениям, а также их влиянию на наш организм. Это поразило меня, и я очень хотел узнать больше! Он толкал меня каждый день, даже когда я думал, что не смогу этого сделать. Мое тело, моя уверенность в себе, мое счастье, моя любовь к жизни и к себе — все это так резко улучшилось благодаря фитнесу. Вот почему я так увлечен фитнесом и каждый день стараюсь помогать другим на их пути к хорошему самочувствию! »
AFM- Какой совет вы дали бы молодому человеку, который пытается оставаться в форме?
Williams — «Будьте последовательны и несите ответственность.Небольшие действия — залог огромного успеха! Вставать, пробегать милю, тренироваться с отягощениями, отказываться от печенья, есть курицу-гриль вместо гамбургера — все это небольшие ежедневные выборы, которые определят исход вашего тела. Крайне важно привыкнуть к тому, чтобы делать правильный выбор и не сбиваться с пути. Фитнес — нелегкое путешествие, но награды бесконечны. И помните, что фитнес — это образ жизни. Измените свое мышление, сосредоточьтесь на улучшении своих привычек в еде и физических упражнениях и найдите систему поддержки, которая поможет вам в вашем путешествии.Система поддержки имеет решающее значение для того, чтобы вы не сбились с пути. Независимо от того, найдете ли вы свою ответственность в онлайн-фитнес-группе, такой как я бегаю, в тренажерном зале, в партнере по тренировке, в личном тренере или в обещании самому себе. Эта ответственность — ключ к вашему успеху. Я знаю, что ты сильнее, чем думаешь. Верь в себя. Вы можете делать все, что захотите! »
AFM- Как сбалансировать плотный график и найти время для приготовления здоровой пищи?
Уильямс — «Воскресенье всегда мой день в магазине.Хорошо, и те кризисные дни в течение недели, когда у меня заканчиваются фрукты. Я фруктовый фин. Я составляю план питания на неделю, соответственно составляю список покупок, захожу в Trader Joe’s, мой самый любимый и недорогой продуктовый магазин для девочек, затем иду домой и готовлю свои постные белки, овощи и злаки на неделю. Еще я люблю резать фрукты, чтобы мне было легко взять их и уйти! Приготовленная и готовая еда имеет решающее значение для того, чтобы я не сбивался с пути в течение недели, когда я врываюсь в дом и выхожу из него со скоростью 100 миль в час.Я также заменяю один прием пищи в день Shakeology, суперпитательным протеиновым коктейлем, который на вкус как рай, помогает мне зарядиться энергией и обуздать мою тягу. Кроме того, это моя единственная еда за день! Шейко и приготовление еды — мои ключи к ежедневному здоровому питанию ».
Уильямс предлагает в моем блоге пример того, как готовить и планировать еду.
AFM — Какой пример типичной тренировки?
«Уильямс — Мне нравится чередовать различные программы тренировок, чтобы мое тело всегда оставалось в догадках.Моя текущая тренировка — Insanity Max: 30, а на следующей неделе я начну 21-дневную экстремальную тренировку, которой я так взволнован! Insanity Max: 30 — убийственные кардио и табата движения, которые используют только вес вашего тела, чтобы подтолкнуть вас к максимальному. 21 day fix extreme включает в себя различные тренировки 7 дней в неделю с системой контроля порций, которая поможет вам избавиться от лишних хлопот. Я люблю эти тренировки, потому что при постоянно напряженном графике мне нужна потрясающая тренировка, которую я могу выполнить в своей гостиной всего за 30 минут. Тем не менее, я все еще люблю спортзал и обычно рискую посещать его один или два раза в неделю.Примером типичной тренировки для меня может быть 5-минутный бег трусцой до разминки, за которым следуют 10-минутные упражнения для пресса, 3 цикла по 3 движения в каждом (12-15 повторений на каждое движение) и спринт на наклонной поверхности. Затем я заканчиваю это растяжкой ».
Более подробная информация о ее тренировках на длинные дистанции и HITT приведена в посте ниже и приведен пример спринтов на уклоне.
AFM — Какой совет номер один вы бы посоветовали НЕ делать людям, чтобы оставаться в форме?
Уильямс — «Ах, как круто.Есть так много плохих методов, которые используют люди, о которых я могу разглагольствовать, например, таблетки для похудания или методы голодания. Но я думаю, что многие люди не понимают, что нужно оставаться в форме, это то, что бесконечные кардио, такие как бег или эллиптический тренажер, — это абсолютно не выход. Чтобы оставаться в форме, нужно тренироваться в тренажерном зале. Я знаю, что многие девушки смотрят на эту часть спортзала как на зловещую неизвестность, опасаясь, что они превратятся в громадину, рискнув туда спуститься. Но не бойтесь, друзья мои! Вес жизненно важен для наращивания мышечной массы, и поднятие тяжестей не заставит вас стать огромным, как мальчик.Девушки просто не устроены физически. Другой очень важный компонент — это HIIT-тренинг. HIIT — это самый быстрый способ сжечь жир и при этом набрать сексуальные, подтянутые и сухие мышцы! Он сочетает в себе короткие интервалы высокой интенсивности с более длинными интервалами низкой интенсивности, чтобы ваше тело постоянно гадало и никогда не выходило на плато при сжигании калорий! Вы должны помнить, что никогда не сдавайтесь. Мышцы весят больше, чем жир, поэтому иногда, даже когда весы не меняются, вес тела остается неизменным. Я всегда говорю своим клиентам оценивать свое тело по размеру одежды, а не только по цифрам на шкале.Дайте ему время и продолжайте тренировать мышцы, я обещаю, что результаты придут ».
Williams предлагает шанс принять участие и выиграть бесплатную копию 21-дневного экстремального решения. Информацию можно найти ЗДЕСЬ.
Чтобы прочитать больше в блоге «Indubitable Fitness» или связаться с Лорен по поводу вашего собственного плана питания, посетите ее блог.
семейных занятий фитнесом и похуданием
Мы получаем комиссию за товары, приобретенные по ссылкам в этой статье.
Эксперты говорят, что упражнения всего по 30 минут в день могут помочь вам прожить на пять лет дольше, так что сейчас самое время вовлечь в это всю семью!
Для повышения спортивной формы не обязательно ходить в спортзал или присоединяться к местной хоккейной команде. У нас есть множество забавных и простых способов помочь вам улучшить физическую форму вашей семьи, и вы все будете получать удовольствие, независимо от ваших способностей.
От плавания до игр в парке с детьми — у нас есть что-то для каждого члена семьи любого возраста и размера.
1. Посетите парк
Парк — отличное место, чтобы улучшить физическую форму вашей семьи и хорошо провести время вместе — и это бесплатно!
Дети могут часами бегать над собственными играми, поэтому часто просто вывести их в парк — это все, что вам нужно сделать.
Когда вы все будете ходить, ваше сердце будет биться чаще, а ноги будут в тонусе.
Есть множество игр, в которые можно играть вместе.
Футбол, раунды, бирка, застрявший в грязи и прятки — все это действительно простые игры, в которые можно играть без особых усилий.
У ваших детей, вероятно, будут свои любимые игры в школе, поэтому попросите их также придумать идеи .
Почему это так хорошо для нас: Совместные игры в парке обеспечат всем вам аэробную тренировку, много свежего воздуха и помогут сохранить стройность или похудеть. Игры с мячом также улучшат координацию детей
Как часто нужно это делать? Ходить в парк каждые выходные на несколько часов.
2. Купаться
Плавание — это увлекательно, полезно для вас, и вы можете превратить его в идеальный семейный фитнес-день, который понравится всем.
Младенцы Дети от трех месяцев могут принять участие в семейных плаваниях. На самом деле, наибольшую пользу от этого получают те самые маленькие, которые еще не умеют ползать или ходить!
Вода поддерживает их тела, давая им возможность двигать руками и ногами так, как они не могут двигаться на суше.
Это помогает им развить координацию движений, и, как известно любому, кто когда-либо занимался плаванием с ребенком, большинству из них это тоже нравится.
Лучше всего записываться на уроки плавания с совсем маленькими детьми.
Дети младшего школьного возраста Дети старшего возраста также получают массу преимуществ от плавания. Хотя они могут не плавать вверх и вниз по дорожкам, все плескание — это отличное аэробное упражнение, ходьба по воде хороша для наращивания общей силы мышц ( ), и вашим детям всегда хорошо быть хорошими пловцами, чтобы они были в безопасности рядом воды.
Есть также много игр, в которые можно поиграть всей семьей. Вы можете по очереди доставать вещи со дна бассейна.
Вы также можете участвовать в гонках, посмотреть, кто лучше всего балансирует на плаву в бассейне, или узнать, кто дольше всех задерживает дыхание под водой.
Getty Images
Взрослые Чтобы поддерживать форму, важно постоянно перемещаться в воде. Вы можете по очереди следить за детьми, пока один из вас плавает вверх и вниз по длине бассейна.
Чтобы получить пользу для всего тела, переключайтесь между передним движением, брассом и задним гребком.
Ходьба по воде — отличное аэробное упражнение, которое тонизирует и укрепляет мышцы ног.
Чтобы избавиться от крыльев бинго, попробуйте плавать с поплавком между ног. Это заставит ваши руки работать усерднее, сжимая мешковатые биты под ними.
* Вы можете узнать у своего патронажного врача, болен ли ваш ребенок или ему не делали прививок.
Почему это так хорошо для нас? Плавание увеличивает объем легких, дает много аэробных упражнений (которые могут помочь вам похудеть и сохранить здоровье сердца), помогает тонизировать все тело и сохраняет здоровье суставов во время тренировок. Пребывание в воде также может дать вам общее ощущение благополучия.
Как часто нужно это делать? Один раз в неделю примерно 45 минут.
Однако очень маленькие дети не должны находиться в воде дольше 30 минут.
3. Прогуляться
Ходьба — это простое, но эффективное упражнение для улучшения физической формы семьи, аэробной подготовки и общего состояния здоровья.
Если делать это регулярно, это может помочь снизить ваши шансы заболеть раком, сердечными заболеваниями и даже простудиться.
Это также отличный способ сбросить вес и поднять настроение.
Отведите детей в местный парк, сельскую местность или заповедник. Им может понравиться наблюдать за дикой природой, плюс упражнения и свежий воздух пойдут им на пользу.
Найдите лучшие маршруты, парки и открытые площадки для прогулок рядом с вами: www.ramblers.org.uk и нажмите «Откройте для себя свой регион»
Или найдите свой местный заповедник: www.naturalengland.org.uk или www.wildlifetrusts.org.
Почему это так хорошо для нас? Бодрая прогулка заставляет ваше сердце биться сильнее. Вы можете привести в тонус ноги и похудеть, если большую часть дней ходите пешком. Это также позволяет всей семье гулять на свежем воздухе вдали от телевизора
.
Как часто нужно это делать? 30 минут пять раз в неделю.
4. На пробежку
Бег подходит всем, и это простой способ улучшить спортивную форму всей семьи, даже если вы не любитель спорта.
Идея пробежаться всей семьей может быть немного пугающей, если бег трусцой не входит в ваш режим упражнений (и особенно если у вас нет режима упражнений !). Но как только вы начнете это делать, вы попадете на крючок.
Оборудуйте свою семью приличными кроссовками — покупайте кроссовки, а не модные кроссовки — в спортивном магазине, в котором есть обученный персонал, который поможет вам выбрать правильную пару.
Чтобы избежать травм и облегчить боль на следующий день, необходимо тщательно растягиваться до и после бега.
Почему это так хорошо для нас: Бег трусцой — это бесплатно, отличное аэробное упражнение, которое поможет вам похудеть и повысить тонус
Как часто нужно это делать? 30 минут три раза в неделю.
5. Отправьтесь на семейную велопрогулку
Семейная поездка на велосипеде выведет всех на свежий воздух и в кратчайшие сроки повысит уровень физической подготовки всей семьи.
По всей стране есть множество безопасных велосипедных дорожек и мероприятий, где дети любого возраста могут сесть на велосипеды.
Или, если вы все уверены в себе велосипедистами, вы можете отправиться на дорогу и посетить местные природные уголки, парки или пляжи.
Не забудьте экипировать всех велосипедными шлемами и налокотниками и наколенниками для нервной молодежи.
Почему это так хорошо для нас: Велоспорт тонизирует ноги и живот, отлично подходит для похудания и выводит всю семью на свежий воздух
Как часто нужно это делать? Поездка на велосипеде на несколько часов каждые выходные.
Getty Images
6. Катайтесь на коньках
Если вы увлеклись «Танцами на льду», почему бы не побудить всех попробовать себя в улучшении физической формы семьи?
Катание на коньках — отличная тренировка для сердечно-сосудистой системы, она прорабатывает мышцы бедер и икр и, самое главное, доставляет удовольствие как детям, так и взрослым.
Вы можете кататься на коньках и наслаждаться зимним воздухом на открытом катке или согреться в помещении.
Найдите ближайший каток и дополнительную информацию на сайте www.iceskating.org.uk.
Почему это так хорошо для нас: Когда вы катаетесь на коньках, вы задействуете множество различных мышц ног, это отлично подходит для вашего равновесия и дает хорошую тренировку сердца.
Как часто нужно это делать? 30 минут или три 10-минутных сеанса за раз.
7. На спусках
Катание на лыжах отлично подходит для тонизирования тела, работы легких и сердца, а также укрепляет мышцы ног.
Не забудьте разогреться и пройти соответствующую тренировку, прежде чем вы и ваша семья отправитесь на склоны, чтобы снизить риск травм.
В Великобритании много сухих лыжных трасс, поэтому найдите ближайшую из них на сайте www.snowlifeorg.uk.
Почему это так хорошо для нас: Все скручивания и повороты катания на лыжах очень сильно нагружают мышцы живота, а приседания фантастически полезны для мышц бедра
Как долго я должен это делать? 30 мин.
8. Бросьте фигурки
Танцы со звездами снова сделали бальные танцы популярными и заставили всех нас приклеиться к телевизору.
Танцы — отличный способ для вас и вашего партнера потренироваться и обрести уверенность в себе. Попробуйте сальсу, так как это хорошее упражнение, которое улучшит вашу координацию.
Сначала выясните, какой вид танца (сальса, бальный, джаз, улица, чечетка, латынь…) вам больше всего подойдет, и дерзайте!
Есть также множество занятий для детей. Таким образом, вся семья может участвовать в улучшении общего состояния семьи.
Посетите сайт www.uk-ballroom.co.uk, чтобы узнать о местных классах бальных танцев.
Почему это так хорошо для нас: Вы тонизируете мышцы, о которых даже не подозревали, и если вы занимаетесь быстрыми танцами, вы тоже получите отличную аэробную тренировку
Как долго я должен это делать? 45 мин.
Getty Images
9. Прыгай вокруг
Батуты подходят не только детям, они полезны для здоровья.
Это упражнение с малой ударной нагрузкой, и поскольку вы не блокируете суставы при подпрыгивании, у вас меньше шансов повредить их. не только увеличивает частоту пульса, что заставляет ваше сердце работать сильнее и становиться сильнее, но и улучшает плотность костей и может помочь предотвратить остеопороз.
Вы можете найти занятия по прыжкам на батуте рядом с вами по адресу: www.trampolining-online.co.uk или, если вы хотите купить его для собственного дома, посетите сайт www.bouncyhappypeople.co.uk, где вы можете купить мини-батут для упражнений за £ 37,95.
Почему это так хорошо для нас : Он подарит вам потрясающую аэробную тренировку, укрепит и тонизирует ваши ноги
Как часто / долго я должен это делать? 10 минут в день или 30-минутное занятие.
10. Попробуйте хула-хупинг
Хула-хуп работает для вашего живота, бедер и ягодиц, но вы также можете научиться тонизировать свое тело, руки и ноги.
Составление программ по эффективному набору мышечной массы.
Независимо от того, занимается человек профессиональным спортом или нет, необходимо знать, как накачать бицепс в домашних условиях без гантелей.
Это поможет привести двуглавую мышцу в красивую спортивную форму.
Как правило, используют подтягивание на перекладине и отжимание.
Упражнения для бицепса дают нужную нагрузку для эффективного роста.
Отжимание от пола
Мускулистые руки и накачанный пресс всегда производят впечатление на окружающих.
Для того чтобы их развивать, необходимо проводить постоянные тренировки.
Если возможности посещать спортивные центры нет, можно провести упражнения для бицепса дома.
Даже проведение в домашних условиях поможет достичь скорейшего максимального эффекта.
Отжимания можно проводить в любых условиях. Накачать бицепс без гантелей в домашних условиях несложно.
Важно помнить о том, что для рук и спины необходимо использовать правильное положение:
Расположиться на полу спиной вверх.
Ладони опереть об пол.
Поставить ноги максимально близко друг к другу.
Ладони расположить параллельно плечам.
Отжиматься можно в нескольких вариантах. Упражнение зависит от личной фантазии.
Главное – выбрать комбинированный подход, чтобы увидеть результат на мышцах всего тела.
Как накачать бицепс штангой
Заниматься накачиванием двуглавой мышцы нужно постоянно. Амплитуда сгибания влияет на то, будет наращиваться масса или рельеф мышц.
Придерживаться необходимо таких правил:
Подобрать оптимальный для себя вес снаряда.
Взять штангу хватом вниз, встать у стены и поднимать штангу к груди.
В это время необходимо следить за локтями. Они должны оставаться неподвижными. Снаряд поднимается усилиями бицепса.
От этого напрягается его головка и достигается улучшенный эффект. В нижнем положении штангу оставляют на чуть согнутых руках.
В этот момент двуглавая мышца будет немного напряжена, что также позволит ее накачать. Можно проводить упражнение на наклонной скамье.
Сидя на ней, себе помогают мышцами спины. С помощью штанги бицепс будет полноценно работать
Упражнения для накачивания бицепса
Как накачать бицепс дома? Важно знать несколько простых упражнений. Для них не нужно использовать гантели, штангу или тренажер.
Рекомендуется использовать E-Z штангу. У нее изогнутый гриф, который обеспечивает удобное положение кисти.
Берут прямым хватом и поднимают до касания кулаками ключицы. Повторяют упражнение в шести подходах по семь-восемь повторов.
Можно воспользоваться обычной пластиковой бутылкой.
При наполнении ее водой получится снаряд весом 1,5 кг. Увеличить вес легко, если заменить воду песком.
Вместо блочного тренажера рекомендуется использовать эластичный бинт. Увеличивают нагрузку за счет складывания его в два слоя.
Для создания условия мышечному росту необходимо проводить занятия два раза в неделю. Между занятиями мышечная ткань успеет восстановиться.
Начинают с 10 повторений, постепенно увеличивая количество до 20 повторений. Впоследствии делают 3-4 серии.
Многие тренеры предлагаются воспользоваться и таким упражнением, чтобы накачать бицепс без гантелей.
Сгибать руки, стоя с эластичным бинтом. Для этого становятся на середину, берут изделие за концы. Ладони вверх. Стать ровно, локти прижать к туловищу.
На выдохе руки согнуть так, чтобы почувствовать полное сокращение бицепса. Если сгибать спину, перемещать руки, это снимет нагрузку с двуглавой мышцы.
Лучшими являются и упражнения, которые можно делать в месте, где есть возможность висеть.
Воспользоваться следует подтягиваниями:
обратным хватом на бицепс;
горизонтальным на столе;
провести сгибание рук на бицепс с эспандером.
Накачать бицепс можно на турнике. Используют при занятиях на нем прямой и обратный хват.
Важно делать упражнения, медленно контролируя движение по всей амплитуде, концентрировать внимание на выполнение движений именно мышцами бицепса.
Общие советы
Если пользоваться правилами, которые уже проверили многие спортсмены, можно достичь хороших результатов:
правильно питаться;
заниматься на турнике;
отдыхать и спать не менее 8 часов;
разнообразить упражнения, чтобы задействовать все мышцы и сделать тренировки разнообразными и эффективными;
заниматься интенсивно два раза в неделю, делая на одном занятии не менее пяти упражнений;
увеличивать амплитуду движений.
Упорство и регулярные занятия – залог быстрого результата.
Видео
Как накачать бицепс в домашних условиях без штанги и гантелей
26 сентября 2018 Силовые упражнения для рук
Загрузка…
Сегодня мы расскажем о том, как накачать бицепс на турнике и отжимаясь от пола. Упражнения на бицепс бывают разные, с использованием штанги, гантель, гири. Но мы их описывать не будем. Про них уже много сказано, даже на нашем сайте.
Давайте рассмотрим простые упражнения с собственным весом, которые могут выполнять не только мужчины, но девушки и дети.
Как накачать бицепс на турнике
Для того, чтобы накачать бицепс на турнике существует одно единственное упражнение. Но у него имеется десяток вариаций. Суть упражнения в том, чтобы выполнять подтягивания узким и средним хватом. Это обусловлено тем, чем уже хват, тем большая нагрузка падает на внутреннюю головку бицепса. Если делать хват шире, то больше начинает работать внешняя двуглавая мышца плеча.
Получается, что шириной хвата вы можете регулировать не только область воздействия на определенную часть бицепса, но и саму нагрузку на двуглавую мышцу. Хотя в этом случае супинация и пронация кисти будет играть немаловажную роль, чтобы накачать бицепс на турнике.
Если схватить перекладину турника снизу к себе то будет работать короткая головка бицепса. В этом случае будет увеличиваться высота бицепса и его поперечное сечение. Подтягиваясь прямым хватом, то есть когда пальцы обхватывают перекладину сверху и замыкаются снизу, будет происходить удлинение бицепса.
Данный способ накачать бицепс на турнике рекомендован бодибилдерам, у которых мышца бицепса слишком коротка и к локтевому суставу плеча остается непокрытой мышцами плеча.
Подтягивание с зафиксированными локтями
Еще одним упражнением с собственным весом для двуглавой мышцы будет подтягивание с зафиксированными локтями. Упражнение похоже на те, что вы делали раньше. Разница заключается лишь в том, что зафиксированные локти за счет упора о стену шкафа выключают из работы мышцы спины. Это позволяет бицепсам максимально включаться в работу и испытывать всю нагрузку на себе.
Однако имейте в виду, что накачать идеальный бицепс на турнике не получится. Это произойдет потому, что перекладина способствует жесткому разделению мышц плеча. Получается, что бицепс делится как бы на две головки. Одна ближе к плесу, вторая — ближе к локтю. Так что упражнения на турнике лучше всего дополнять подъемами штанги или гантелей на бицепс.
Для того, чтобы тренироваться на турнике не обязательно ходить в тренажерный зал. Турник можно сделать и в домашних условиях. Сделать турник своими руками очень просто. В качестве материала подойдет обычная профильная труба. Кроме того турник можно купить в спортивном магазине и укрепить его в квартире. В последствии он может пригодиться вашим детям.
Как накачать бицепс отжимаясь от пола
Попробуйте остановить на улице 10 случайных мужчин и спросить, какие они знают упражнения с собственным весом, чтобы накачать бицепс. Наверняка, 9 из 10 скажут, что это упражнение — отжимания от пола. Если заниматься этим регулярно, то вряд ли вы накачаете себе огромные мышцы. Однако держать себя в форме, когда нет возможности ходить в тренажерный зал, можно.
Также отжиматься можно утром, во время выполнения гимнастики. Техника выполнения упражнения проста до невозможности. Нужно всего лишь держать тело прямо во всех фазах упражнения. От положения рук и локтей тоже многое зависит. Например, если прижать локти к туловищу, то нагрузка будет направлена на трицепсы. Если локти держать перпендикулярно туловищу, то основная нагрузка пойдет на грудные мышцы.
Пресс и мышцы спины тоже получают хорошую статическую нагрузку. Правда, если эти мышцы слишком слабые, то много раз отжиматься от пола не получится. Значит их нужно развивать другими силовыми упражнениями. Есть люди, которые не могут отжиматься даже один раз. В этом случае стоит начать с отжимания на коленях или делать упражнение Планка. Спустя пару недель человек сможет выполнять стандартные отжимания.
лучшие техники и упражненияМенс Физик — Пляжный бодибилдинг — Men`s Physique
Тренировки для рук – ежедневные десятиминутные тренировки помогут стать вашим мышцам гораздо крепче и сильнее. В нашем приложении есть программы тренировок разной сложности, что дает возможность заниматься как новичкам, так и людям, которые до этого уже имели дело с физическими нагрузками. Каждый день вас ждут новые, уникальные упражнения! Для занятий вам не потребуется никакого оборудования, только вы и ваш вес.
Как можно накачать мышцы рук в домашних условиях
Бицепс и трицепс, как и любые другие группы мышц, растут при условиях: качественной нагрузки, правильного восстановления и режима питания. Если организму, в том числе мышцам, не хватает питательных веществ, то как правильно ни тренируйся, результата не будет.
Мышцам необходимо топливо. Не только белок, в качестве строительного материала, решает проблему, но и углеводы – энергия. Отсюда следует, что отсутствие энергии застопорит прогресс. Для качественного роста мышц необходимы белки, жиры, углеводы. Первое, что нужно делать дома – питаться. Второе место по важности занимают физические нагрузки. Их частота и техника выполнения, должны быть такими же качественными, как и питание. Выполнять все существующие упражнения на руки не стоит. От переутомления мышцы не растут.
Как девушке быстро накачать руки и плечи? Как накачать руки в домашних условиях девушке: эффективные упражнения Как накачать руки девушке в домашних условиях — ПРОГРАММА | Упражнения для мышц рук, Гантели, Руки Как накачать руки девушке в домашних условиях — Спортивный сайт Как Накачать Руки в Домашних Условиях Девушке? | Фитнес
В тренировку рук желательно включать по три упражнения на основные группы мышц. Количество повторений 6 – 12 раз, не превышая последний показатель. Соответственно, вес должен быть достаточно тяжёлым для данного количества повторений.
Обратите внимание! Последний повтор должен выполняются из последних сил. «Отказ» мышц, приводит к быстрому их росту. По сути, это микро-разрыв волокон, который компенсируется поступлением питательных веществ, служащих строительным материалом. Образуются новые мышечные ткани. Без этого рост тканей не возможен.
Как накачать руки. Простые рекомендации
Как уже упоминалось выше, тренируйте мышцы рук в связке с большими мышечными группами. Лично я предпочитаю тренировать бицепс после тренировки груди, а трицепс после тренировки мышц спины. Такой вариант лучше всего подходит для натуралов, так как позволяет полноценно прокачать обе МГ. Если же тренировать бицепсы после мышцы спины, или трицепсы после мышц груди, то интенсивность тренировки будет существенно ниже, чем в первом варианте, так как мышцы рук уже будут сильно утомлены. На личном опыте убедился, что первый вариант наиболее подходящий, если вы хотите сделать акцент на мышцы рук.
Не переусердствуйте на тренировках. Вполне достаточно выполнить 2 упражнения по 3 подхода как для бицепса, так и для трицепса. Больше — не значит лучше. Чаще всего именно перетренированность препятствует достижению поставленной цели.
Отдавайте предпочтение базовым упражнениям со свободными весами, чем тренажерам. Для бицепса я выполняю только подъемы со штангой стоя и молотки с гантелями. Для трицепса — жим узким хватом лежа и французский жим стоя. Этих упражнений вполне достаточно для стимуляции мышечного роста и нет необходимости «добивать» мышцы разгибанием и сгибанием рук на блоке или тому подобными упражнениями.
Избегайте монотонности в тренировках. Старайтесь постепенно увеличивать рабочие веса, придерживаясь правильной техники, изменять количество повторений. К примеру, на первой неделе я выполняю все упражнения по 15 повторений в подходе, на второй по 10 и на третьей по 5, соответственно увеличивая рабочие веса в упражнениях. Затем начинаю с 15 повторений, только изначальный рабочий вес уже немного больше. Такая волнообразная система периодизации нагрузки позволяет мне хорошо восстанавливаться между тренировками и планомерно прогрессировать.
Надеюсь после прочтения этой небольшой статейки у вас не возникнет больше вопросов о том, как накачать руки. Я считаю нет смысла расписывать отдельную программу тренировок для рук, так как тренировка рук тесно связана с тренировкой других мышечных групп. Ставьте реальные цели и делайте все возможное для их достижения!
О программе
Одна из самых противоречивых тем – это тренировка рук в домашних условиях. Сразу хочется отметить что вы не сможете добиться желаемых результатов. То есть «руки базуки» вам не светят. Так как необходимо постоянно прогрессирующие веса, разнообразий вид упражнений, чего в домашних условиях, без использования инвентаря не добиться.
Данная программа представлена, на тот случай если все тренажерные залы в мире сожрет ржавчина. А пока этого не произошло дуй в зал и тренируйся по этой программе для рук.
Бывают моменты когда жизнь ставит нас в такие условия, что тренажерного зала нет. Возможно это командировка в заполярье или еще куда. И вам, прям не хочется прекращать тренировки и приходится изобретать упражнения дома. И совсем другой момент, кода тренажерный зал у вас под боком, но вам лень туда ходить или, нет возможности его посещать.
Сейчас я попытаюсь, невероятным образом описать программу рук в домашних условиях. Повторюсь, дабы не обмануть ваши ожидания, грандиозных достижений не будет, максимум чего вы добьетесь это увеличения трицепса на пару сантиметров. Так как, для увеличения объема необходимы, инвентарь с отягощениями и разнообразность упражнений.
Для начала, самым скудным арсеналом упражнений в домашних условиях является бицепс. И то, при условии что у вас есть дома турник. Это подтягивания обратным, узким хватом. Так же можно, каким либо образом изловчится, и совершать подъемы на бицепс предметов находящихся у вас дома. На мой взгляд, это конечно извращенство, но если выхода нет, никто вас не осудит.
Бывало я попадал в такие ситуации, когда приходилось тренироваться подручными средствами, приятного мало, но это позволило максимально сохранить что было. А когда появилась возможность вновь вернуться к железу, я быстро наверстал упущенное.
Теперь что касается трицепса. Ну здесь вариантов у нас чуточку больше. Начиная от самых простых, отжимания от пола, и заканчивая сложными отжиманиями вниз головой. Хочется отметить, что в последнем упражнении так же задействуются дельты.
И конечно — обратные отжимания. Можно делать от стула или от кровати, приговаривая «Уотак вот»
P.S. теперь я знаю что чувствовал Александр Невский.
Трудности с тренировками дома
Когда выполняете упражнения с собственным весом, такие как отжимания или приседания, утяжелять упражнение с каждым разом становится все труднее.
И через какой-то промежуток времени домашние занятия превращаются в кардиотренировки, потому что отсутствует прогрессия нагрузки.
Регулярное выполнение 20 и более отжиманий, приведет к развитию выносливости, а не росту мышц. Тоже самое относится и к приседаниям 100 раз за один подход. Организм воспринимает такие тренировки, как кардионагрузку и мышцы поэтому практически не изменяются.
Кардиотренировки не вредны, дело не в этом.
Они незаменимы для сжигания жира, поддержания метаболизма и сердечно-сосудистой системы.
Но данная статья не о похудении и сжигании жира, а о том, как набрать мышечную массу в домашних условиях.
Основная цель данной тренировки — заставить мышцы расти.
Биомеханика всех упражнений практически не отличается от тех движений, которые вы бы делали в тренажерном зале. Мы только добавим прогрессию нагрузки в упражнения с весом собственного тела.
Например:
Жим штанги лежа = отжимания от пола.
Приседания со штангой = приседания с собственным весом.
Подтягивания на перекладине = подтягивания на перекладине.
Разгибание рук из-за головы (французский жим) = обратные отжимания (от скамьи).
Мы исходим из того, что у нас дома нет штанги, блинов и тяжелых разборных гантелей.
Тренировка направлена на увеличение силовой нагрузки при выполнении упражнений с собственным весом.
Важное примечание: по шкале от 1 до 10 питание для набора мышечной массы заслуживает оценку 10 баллов, в то время как сами тренировки — примерно 7. Таково мнение большинства специалистов. Чтобы мышцы росли необходим умеренный (5-10%) избыток калорий и потребление белка на уровне 2 гр на 1 килограмм веса тела. При этом, в идеале, каждую неделю вес вашего тела должен увеличиваться примерно на 200-400 грамм.
Как накачать руки в кратчайшие сроки
Для накачки рук я использую так называемую шоковую программу. Поделюсь ей и с вами. Впервые я толкнулся с ней лет семь назад, с тех пор периодически ее использую. Вы спросите, почему периодически? Потому что тренироваться по ней постоянно нельзя, убьете свои мышцы сразу. В этом секрет сверхэффективного и суперинтенсивного тренинга – максимально короткая и интенсивная тренировка с наиболее эффективными упражнениями, а потом длительный период обычного тренинга.
Надо сказать, что данная программа в прямом смысле слова достаточно болезненная, но, надеюсь, вас это не остановит на пути к большим и упругим бицепсам и трицепсам. Буквально после четырех циклов ваши руки изрядно распухнут, проверенно на собственном опыте.
В программе используются упражнения, воздействующие на всю мышцу целиком (на все три пучка трицепса и обе головки бицепса, а также брахиалис и мышцы предплечья). Это позволяет добиться максимального результата от данной программы.
Упражнения для бицепса
1. Сгибание рук со штангой. Выполнять это упражнение необходимо с узким хватом. Расстояние между ладонями должно быть 12-20 см. В этом случае нагружаются обе головки бицепса и брахиалис.
2. Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье. Именно благодаря наклону спинки бицепсы максимально растягиваются в нижней точка. Выполнять упражнение можно попеременно сгибая руки, так и обе вместе.
3. Концентрированный подъем на бицепс. Этим упражнением мы окончательно добьем наши бицепсы. Оно отлично увеличивает пиковую высоту сокращенного бицепса.
Упражнения для трицепса
1. Разгибание рук на блоке. При использовании нейтрального хвата упражнение воздействует на все три пучка трицепса. Поэтому необходимо иметь рукоятку с параллельными ручками или использовать толстый канат (я использовал кусок от банного халата).
2. Разгибание рук над головой. Тоже крайне эффективное упражнение. В нижней точке происходит растяжка трицепса, что увеличивает эффективность упражнения. Выполнять его надо так же нейтральным хватом, т.е. брать гантель не за гриф, а за диски, или просто использовать диск от штанги 15-25 кг.
3. Разгибание рук в наклоне. Этим упражнением мы будем добивать наши трицепсы.
Программа построена по принципу суперсетов, т.е после выполнения одного упражнения вы без отдыха переходите к другому упражнению. Ниже я подробно все объясню.
Как программа работает
Мы не предлагаем заниматься исключительно руками в течение 29 дней. Наоборот, параллельно продолжайте делать основную программу. На самом деле, исследования показали, что упражнения общего действия помогают максимизировать рост бицепсов, трицепсов и предплечий за счет дополнительной выработки тестостерона.
Так что, вместо того, чтобы выделять отдельный день на тренировку для рук, просто добавьте эти упражнения в конце своего регулярного занятия.
Не забывайте и о диете. Чтобы нарастить дополнительный объем мышц, нужно есть значительно больше, чем до начала программы. Но вместо концентрации на нужном количестве калорий, просто добавьте пару протеиновых коктейлей в рацион. Вот и все. Первый добавит 200-400 дополнительных калорий к дневной норме, а второй поможет мышцам расти быстрее.
Что же касается наборов упражнений, то их всего два: Тренировка А и Тренировка Б. Чередуйте их два-три раза в неделю. Например, в случае трехразовых занятий, последовательность будет выглядеть так:
Неделя 1: А, Б, А.
Неделя 2: Б, А, Б.
И так далее…
Обратите внимание — количество подходов у некоторых упражнений помечено звездочкой. Это означает, что каждую новую неделю нужно добавлять один дополнительный подход. К примеру, для упражнения А2 в Тренировке А делается 5 подходов в первую неделю, 6 во вторую, 7 в третью и 8 в последнюю.
Поверьте, такое систематическое увеличение занятий, при сохранении высокой интенсивности, творит чудеса с бицепсами, трицепсами и мышцами предплечий.
Тренировка А
А1) Попеременное сгибание рук с гантелями
Подходы: 5*. Повторы: 8. Отдых: нет.
Избегайте вращения тела. Работайте с весом только руками.
А2) Подтягивание с узким хватом
Подходы: 5*. Повторы: 5. Отдых: 30 сек.
Повисните на турнике с узким хватом и ладонями к себе. Сожмите лопатки вместе и подтягивайтесь до достижения подбородком уровня перекладины. Если можете, используйте утяжеляющий пояс или жилет.
В1) Жим штанги лежа узким хватом
Подходы: 3. Повторы: 5. Отдых: 30 сек.
Лягте на скамейку спиной, сожмите лопатки вместе, уприте ноги в пол. Возьмите гриф узким хватом и жмите, держа плечи ровно. Напрягайте тело вплоть до пяток, не отрывая ягодиц от скамейки.
С1) Сгибание рук с гантелями хватом «Молоток»
Подходы: 3. Повторы: 15. Отдых: 30 сек.
Возьмите пару гантелей, повернув ладони к телу. Сгибайте руки одновременно, поднимая их к плечам.
С2) Тяга вниз резиновой петли
Подходы: 3. Повторы: 50-75. Отдых: 30 сек.
Прикрепите петлю к устойчивому объекту над головой и схватите ее с другой стороны двумя руками. Держите плечи неподвижно и разжимайте локти до конца. Берите петлю в том месте, где уровень сопротивления позволит до утомления сделать 50-75 повторений.
Тренировка Б
А1) Отжимания на брусьях
Подходы: 5*. Повторы: . Отдых: нет.
Выйдите на брусья, держите грудь выпяченной вперед и сгибайте руки в локтях, пока не достигните угла в 90 градусов. Вернитесь в исходное положение. Чтобы снять напряжение с шеи, смотрите на фиксированную точку на земле на расстоянии метра от себя.
А2) Сгибание рук со штангой с изогнутым грифом
Подходы: 5*. Повторы: 8. Отдых: 0 сек.
Возьмите штангу с кривым грифом и зафиксируйте лицо на одной точке. Выпрямитесь, держите тело ровно и сохраняйте плечи неподвижными. Сгибайте руки к себе.
А3) Разгибание рук с перекладиной кабельной тяги
Подходы: 5*. Повторы: 8. Отдых: 0 сек.
Закрепите перекладину на уровне груди. Возьмите ее двумя руками, направив ладони вниз. Сохраняйте плечи неподвижными и до конца разгибайте руки в локтях.
А4) Сгибания Зоттмана
Подходы: 5*. Повторы: 8. Отдых: 0 сек.
Станьте с гантелями в обоих руках, направив ладони вперед. Одновременно сгибайте обе руки. В верхней точке поверните ладони от себя и начинайте обратное движение. В нижней точке вернитесь в начальное положение.
В1) Хождение с гирей
Подходы: 2-3. Повторы: 30 сек. Отдых: 60 сек.
Возьмите гирю двумя руками и держите на уровне груди с локтями, направленными вниз. Выпрямитесь и шагайте вперед.
Рекомендация лично от меня
Друзья, если хотите развить свои руки до внушительных размеров, Вам нужно тренироваться не до полного истощения на занятиях. Не руководствуйтесь принципом «Нет боли — нет роста» (No pain — no gain). Лучше накапливайте анаболические факторы роста: тренируйтесь чаще, но с выкладкой на 70-80%. То есть Вы не должны после занятий быть полностью без сил.
Уделяйте внимание частоте тренировок — одна мышечная группа два раза в неделю. Я все это говорю, ссылаясь на исследования ученых, которые доказали, что лучше тренироваться чаще, но с меньшей выкладкой, чем реже, но с отдачей на 100%.
Выбор снаряжения
Для тренировок вам придется приобрести базовый инвентарь. К нему относятся:
турник для подтягивания;
регулируемая скамья для жима;
изогнутая штанга;
гантели.
С покупкой тренажеров проблем, как правило, не возникает: они имеются и в интернет-магазинах, и в специализированных спортивных. Может остановить разве что цена, но помните: вы вкладываетесь в первую очередь в свое здоровье, в свое красивое рельефное тело.
При выборе снаряжения также необходимо придерживаться ряда правил, чтобы покупка была максимально полезной. При выборе веса снаряда ориентируйтесь на свои силы. Когда мышечная масса и выносливость мышц увеличатся, снаряд нужно будет заменить или утяжелить. Но и слишком легкое снаряжение приобретать не стоит, иначе упражнения будут выполняться неправильно.
Упражнения
Многие люди интересуются, как накачать бицепс в домашних условиях. Если знать, как правильно выполняются некоторые физические упражнения, то ничего сложного с этим не возникнет.
Среди лучших можно выделить следующие:
подтягивания на перекладине;
отжимания;
подъемы штанги;
половинные повторения;
подъемы с обратным хватом;
концентрированный объем;
подъемы сидя и стоя;
«молот»;
реверс-бицепс.
Давайте разберемся в особенностях каждого упражнения и узнаем, как накачать бицепс в домашних условиях. Также в этой статье будет дано несколько ценных советов, которые позволят повысить эффективность тренировок и за относительно небольшой промежуток времени сделать свои руки рельефными и сильными.
Когда персональный тренер не помешает
Не всегда можно достигнуть желаемого результата, занимаясь дома, поэтому когда встает вопрос, как накачать большие руки, профессиональные атлеты советуют заниматься в тренажерном зале. Обратиться за советом к персональному тренеру не помешает и в том случае, когда техника выполнения кажется правильной, но достичь нужных объемов не получается. Профессионалы дают такие советы в отношении вопроса, как накачать огромные руки:
Тренировка исключительно мускулатуры рук непродуктивна.
Чтобы добиться впечатляющих результатов, особенно на начальных этапах, обязательно выполнять все базовые упражнения: приседы со штангой, становую тягу, жим.
Знание анатомии приветствуется. Чтобы прорабатывать разные мышцы рук, нужно знать, как они работают и где расположены.
На вопрос, как накачать большие руки, профессионалы отвечают, что лучше всего выполнять следующие упражнения:
Давать нагрузку одновременно на бицепс и спину, а также грудные мышцы и трицепс. Данная комбинация считается классикой бодибилдинга. Комплексы можно увидеть на обучающих видео.
Комбинация бицепса с грудными мышцами и трицепса со спиной. Упражнения можно проводить через день. Это позволит отдохнуть отдельным мышцам и приступить к тренировкам с новыми силами.
Одновременная тренировка бицепса и трицепса. Способ хорош тем, что позволяет тренировать обе группы мышц одновременно, но под данную тренировку придется выделить отдельный день в неделю.
Некоторые спортсмены на вопрос, как быстро накачать руки, отвечают — делай суперсеты. Наиболее просто их делать в тренажерном зале, так как понятие суперсет подразумевает практически безостановочный тренировочный процесс с вовлечением разных групп мышц поочередно. Однако профессионалы предостерегают от злоупотребления таким способом. В виде суперсетов может проходить 1–2 тренировки в неделю или 5–6 в месяц.
Упражнения
Многие люди интересуются, как накачать бицепс в домашних условиях. Если знать, как правильно выполняются некоторые физические упражнения, то ничего сложного с этим не возникнет.
Среди лучших можно выделить следующие:
подтягивания на перекладине;
отжимания;
подъемы штанги;
половинные повторения;
подъемы с обратным хватом;
концентрированный объем;
подъемы сидя и стоя;
«молот»;
реверс-бицепс.
Давайте разберемся в особенностях каждого упражнения и узнаем, как накачать бицепс в домашних условиях. Также в этой статье будет дано несколько ценных советов, которые позволят повысить эффективность тренировок и за относительно небольшой промежуток времени сделать свои руки рельефными и сильными.
Правила тренировок
Прежде чем составлять план упражнений, вам необходимо узнать об основных правилах и рекомендациях по проведению тренировок. Это поможет избежать травм или «перетренированности». Рекомендации:
Правильное и размеренное выполнение занятий дает больший результат, чем повышение веса инвентаря.
Масса гантелей или штанги должна быть подобрана по физическим возможностям. Новичку следует начинать с небольшого веса и только после нескольких тренировок можно его увеличивать.
Необходимо делать небольшую разминку перед каждой тренировкой. Опытные спортсмены говорят: лучше пусть будет разминка без тренировки, чем наоборот.
По окончании тренировки обязательно необходимо провести заминку
Каждой проработанной группе мышц необходимо давать отдых как минимум день. Это необходимо для того, чтобы ткань могла восстановиться после занятий.
Упражнение № 3: Полукруговые махи руками
Это упражнение родом из средней школы удивительно хорошо тренирует верхнюю часть тела. Однако монотонно повторяющиеся движения легко навевают скуку, так что есть смысл их немного разнообразить: скажем, делать не круговые, а полукруговые махи, каждый раз меняя направление. Полукруг делает работу в целом более активной, позволяя прокачать, в том числе, глубокие мышцы рук. Важное замечание — во время упражнения старайтесь держать локти в зафиксированном положении, чтобы максимизировать взаимодействие мышц. Что касается скорости, то здесь Жасмин Грэм советует выбрать достаточно быстрый, то в то же время комфортный для вас темп.
Упражнения с гирями
К выполнению упражнений с гирями можно только в том случае, если вы занимались не менее года, используя вес 8-10 кг, к примеру, гантели. В настоящее время гири представлены тремя вариантами: шестнадцать, двадцать четыре и тридцать два килограмма. Начинаем с самой маленькой, постепенно увеличивая нагрузку.
Перед началом тренировки не забываем о разминке. Благодаря ей разогреваются мышцы, которые вы будете тренировать. Каждое упражнение необходимо выполнять по пятнадцать-двадцать раз, делая не менее трех подходов.
Упражнение 1.
Сделайте наклон вперед и возьмите гирю за ручку обеими руками. Поднимите гирю вверх, выпрямляя туловище и делая вдох, затем опустите ее на пол и сделайте выдох.
Упражнение 2.
Следующее упражнение развивает трапециевидные мышцы: держа гирю в опущенных руках попытайтесь поднять плечи максимально вверх.
Упражнение 3.
Поставьте ноги на ширине плеч и поднимите гири к плечам. В этом положении поворачивайте туловище влево и вправо не меняя положения ног. Во время выполнения упражнения старайтесь не раскачиваться.
Упражнение 4.
Сделайте наклон вперед, положив руку на сиденье стула, в правую руку возьмите гирю. Согните правую руку и поднимите ее к груди, локоть должен быть поднят вверх. Затем выполните упражнение другой рукой.
Если при выполнении упражнений для мышц рук желаете добиться результата, то необходимо соблюдать несколько правил:
регулярность;
строгая система в выполнении тренировок;
перерывы, во время которых мышцы восстанавливаются.
Не на последнем месте стоит и отказ от вредных привычек, благодаря чему у вас появится возможность не только накачать руки, но и укрепить здоровье.
Упражнения для подростков
Каждый уважающий себя подросток желает иметь спортивную фигуру. И неудивительно, ведь девушкам нравятся накачанные парни, да и хулиганы с такими крепышами связываться не спешат. Даже в раннем возрасте мальчишки рассматривают себя в зеркале, оценивая привлекательность тела. Как показывает практика, они часто разочаровываются.
Они не понимают, что красивое тело – результат настойчивости и труда. Начинать развитие мышц и костей необходимо с детства, соблюдая правила. Только в этом случае упражнения не нанесут вреда организму.
Мышцы у подростков отличаются от мускулатуры мужчины по строению и составу. В них содержится мало миоглобина, поэтому переносить усиленные тренировки трудно, да и усталость быстро накрывает с головой. По этой причине у подростков, занимающихся по взрослой программе, бывают растяжки, переломы и травмы.
До 16 лет подросткам не рекомендуется подвергать позвоночник нагрузкам вертикального типа. В этом возрасте в суставных костях много влаги. Следовательно, подростковое тело более эластичное и гибкое.
Эта особенность подросткового организма при усиленных тренировках провоцирует растяжки и вывихи. В худшем случае ребенок получит грыжу. В таком возрасте использовать штанги и гири запрещено. Для этих целей используйте свой вес.
До 16-летнего возраста подросткам рекомендуется дозировать физическую нагрузку. При этом заниматься советуют спортом, который способствует нормальному росту и развитию организма. Подросткам запрещено работать со штангами, гирями и тяжелыми гантелями. В противном случае упражнения замедлят рост ребенка, который станет низкорослым крепышом.
Подросткам нельзя ежедневно выполнять силовые упражнения. В этом возрасте рекомендую наращивать мышечную массу постепенно. Занимайтесь через день, уделяя тренировке 40 минут. До следующего раза организм отдохнет.
До 16 лет подростку разрешается подтягиваться на турнике и отжиматься. Благодаря этим упражнениям он накачает бицепсы и трицепсы. Что касается гирь и гантель, используйте в тренировке только после того, как научитесь выполнять 20 подтягиваний. Такие результаты свидетельствуют готовности тела к серьезным занятиям.
В этом возрасте не оставляйте без внимания эспандер. Крохотное спортивное приспособление повысит выносливость мышц, сделав стильными и эластичными.
Накачать руки и другие части тела без употребления богатых белками продуктов не получится. Поэтому ешьте творог, мясо и кисломолочные продукты. Что касается диет, быстрых перекусов и еды на бегу, от подобных приемов пищи откажитесь. В противном случае на хороший результат не рассчитывайте.
Подводя итоги, добавлю, что подросток накачает руки при условии правильного питания и полноценного сна. Также нелишне бросить курить. Плохая еда вместе с недостаточным отдыхом и изнурительными тренировками не позволит получить результат.
Видео упражнения для подростков
Ради сохранения привлекательных пропорций фигуры подростку рекомендуется тренировать все группы мышц. После прокачки рук, немного внимания уделяйте прессу, спине, плечам и шее.
Любому спортсмену независимо от пола и возраста рекомендуется придерживаться нескольких правил, иначе тренировки окажутся безрезультатными.
Спите 8-9 часов, иначе эффективность тренировок снизится, что отрицательно скажется на мышечном росте.
Избавьтесь от никотиновой зависимости, поскольку сигареты нарушают обмен веществ. Бросьте пить, ведь алкоголь выводит из организма полезные элементы. Я не говорю, что на праздник запрещено опрокинуть рюмочку. Но все должно быть в пределах нормы.
Эффективность тренировок зависит и от того, насколько сбалансировано питание. Для мышечного роста на килограмм веса требуется есть два грамма белка. Поэтому эксперты рекомендуют спортсменам придерживаться белковой диеты.
Самое эффективное упражнение для рук
Турник
Брусья
Штанга
Отжимания от пола
Гантели
Эспандер
Посмотреть результат опроса
Не помешают достижению цели и витамины с минералами. Благо, в любой аптеке продается витаминный комплекс. До встречи!
Короткая тренировка мышц рук для девушек
Перед тем как перейти к техникам выполнения упражнений и программам тренировок, рассмотрим мышечное строение плечевого пояса и предплечий.
Руки состоят из трёх основных и самых прокачиваемых групп мышц:
Бицепсы. Визуально самая узнаваемая мышца, образуется из двух пучков — длинного и короткого.
Трицепсы. Эти мышцы составляют наибольший объём предплечья, поэтому занимают особое место в процессе тренировок рук. Состоят из трёх пучков: латерального, медиального и длинного.
Мышцы предплечья: брахиалис (важнейшая мышца-сгибатель локтевого сустава) и плечелучевая (отвечает за вращательные движения предплечья).
Атлас мышц
Анатомическое строение мышц предплечья и плечевого пояса: наиболее прокачиваемые группы мышц
Анатомическое строение мышц предплечья и плечевого пояса: наиболее активные группы мышц в тренировке рук
Разгибатели пальцев и запястий не являются целевыми мышцами. Они тренируются одновременно с другими, более активными группами мышц, особенно в упражнениях с использованием спортивных снаряжений и тренажёров.
Существует такая закономерность, что верх тела (руки и плечи) женщинам развивать приходится дольше, чем мужчинам. Одна и та же система тренировок сделает мужские бицепсы в несколько раз больше, чем женские. Другая ситуация с нижней частью тела (ногами и ягодицами): девушкам гораздо легче прогрессировать в развитии мышц ног.
Поэтому упражнения в специальных тренажёрах на прокачку бицепсов или занятия с гантелями, грифами, какими бы усердными тренировки ни были, — не приведут к неконтролируемому росту массы и объёмов рук. Не стоит бояться, что плечи станут мужеподобными, а руки массивными: в женском организме не хватит тестостерона (полового гормона) на создание действительно «больших рук». Упражнения придадут вашим плечам и предплечьям изящные, рельефные очертания и подтянутый вид.
Если вы увидели чрезмерно прокаченные руки у женщины, это говорит лишь о том, что спортсменка принимала анаболические препараты, которые привели к неестественному росту мышц.
Разница между силовыми тренировками (здоровое питание тренажёрный зал) и применение анаболических стероидов
Как накачать бицепс без штанг и гантелей – ЗнайКак.ру
Как накачать бицепс без гантелей и штанги в домашних условиях? Этот вопрос является самым популярным среди «зелёных» спортсменов. Многие люди, решившие стать на путь здорового образа жизни, раз за разом сталкиваются с одними и теми же проблемами: у одних не хватает финансов на то, чтоб записаться в тренажёрку, а другие из-за сильной занятости даже не могут выделить себе время для выполнения физических упражнений. Из-за таких преград большинство начинающих «качков» попросту забрасывают эту затею и больше никогда не возвращаются к спорту. Если бы эти люди знали о том, как накачать бицепс без гантелей и штанги и привести в форму другие мышечные группы без использования дополнительного оборудования, то они бы не стали так поспешно завязывать с ЗОЖем! Именно этой проблеме и посвящена данная статья.
Тренировки без железа — «Вызов Артемиды»
Богиня Охоты бросает тебе вызов! Сможешь ли ты, подобно древнему охотнику, забрать свою добычу? То, что принадлежит тебе по праву: здоровье, силу, красоту. Свободу.
Сейчас мы рассмотрим очередную тренировочную программу. Даже не рассмотрим, а создадим. Без железа. Только турник и пол. Только самые эффективные упражнения. Только самые проверенные методы.
Вы готовы пойти на охоту за своим красивым телом?
В качестве набора упражнений мы возьмем тренировку из системы Freeletics, которая называется Artemis (Артемида). Собственно отсюда и название. Сначала просто посмотрите, проникнитесь, но не спешите пугаться – сразу заставлять вас делать эту тренировку никто не будет. Мы создадим систему, которая вполне подойдет даже начинающим заниматься фитнесом.
Артемида
Во “фрилетиксе” это считается достаточно сложной тренировкой. И новичкам ее не дают. Мне, например, она ни разу не попалась в первые 15 недель. Многим так.
Сразу скажу, что выполнять все повторения всех упражнений подряд не нужно. Главное просто сделать этот объем как можно быстрее. То есть можно брать паузы там, где необходимо. Мало кто может подтянуться 50 раз подряд.
Я вам скажу, что и не подряд сложно. Но сейчас не суть.
Почему именно Артемида? Есть несколько причин, по которой мы возьмем за основу программы именно эту тренировку. Но в целом все они создают картину идеальной сбалансированности. Сейчас объясню.
Обрати Внимание!
Во-первых, подбор упражнений. Классика тренировок с собственным телом – бурпи, подтягивания, отжимания, приседания. Это так называемая “база” калистенических упражнений. Используется функционал всего тела без лишних заморочек и извращений.
Во-вторых, объем повторений относительно друг друга. Смотрите, самое сложное – это подтягивания, потом идут отжимания, потом приседания (бурпи пока не трогаем). Грубо говоря, если вы можете подтянуться 10 раз, то отожметесь вы больше. А присядете больше, чем отожметесь.
Но не совсем в том отношении, как есть в тренировке. И теперь “трогаем” бурпи. Это упражнение содержит в себе элементы отжиманий и приседаний. Так что в целом получается, что мы равномерно нагружаем наши мышцы на протяжении тренировки. Без перекосов в сторону какой-либо мышечной группы.
В-третьих, порядок выполнения упражнений. Он вообще копирует типичный день из образа жизни древнего охотника:
Сначала у нас идут взрывные бурпи. Это скорость и выносливость. То есть это выслеживание и убийство добычи. Нам приходится лежать в засаде, бегать, прыгать и т.д. Относительно налегке, но сбивая дыхание и выматываясь. Точно же бурпи!
Далее идет силовой блок – это подтягивания, отжимания и приседания. Это мы взваливаем на себя убитую тушу, удерживаем ее и несем домой. Монотонно и тяжело. Дыхание ритмичное, мышцы тела в максимальном напряжении.
В конце опять бурпи. А это что? А это, друзья, секс. Как необходимость плодить новых охотников и охотниц. Роду нужны постоянно новые руки, ноги и головы. И другие части тела. Поэтому день древнего охотника нужно закончить достойно.
Теперь, когда мы разобрались с упражнениями и порядком их выполнения, самое время подумать об объеме тренировок. Другими словами, сколько раз нам нужно делать каждое упражнение, с чего начать и чем закончить.
И тут я предлагаю вспомнить еще одного античного героя – атлета Милона. Который носил на своих плечах быка. Начал с теленка. Постепенно теленок рос. Росла и сила у Милона. В результате Милон спокойно носил на себе огромного бычару. Да и сам Милон стал мощным и здоровым как бык. И 6 раз выиграл Олимпийские игры.
Мог бы Милон сразу поднять быка? Вряд ли. Скорее всего он бы попробовал, у него бы не получилось… и он бросил бы это занятие. Ничего не напоминает? Мы так часто “начинаем новую жизнь с понедельника”.
Но Милон взял ягненка и медленно, но верно рос и креп вместе с ним. Поэтому мы в своих тренировках воспользуемся опытом Милона и начнем с малого. Но с каждой тренировкой будем увеличивать нагрузку. Это называется прогрессией.
И без нее любая тренировочная программа, не более, чем просто перечень упражнений.
Теперь посмотрим, какое в нашей тренировке соотношение повторений упражнений относительно друг друга:
Burpee – N раз
Pullup (подтягивания) – N раз
Pushup (отжимания) – N*2 раз
Squat (приседания) – N*3 раз
Burpee – N раз
То есть бурпи в начале, бурпи в конце и подтягивания делаются по одному заданному количеству раз. Отжимания мы делаем в 2 раза больше этого количества, а приседания в 3 раза.
Мы начнем заниматься с N=1. И каждую следующую тренировку будем прибавлять к N по единице.
То есть так будет выглядеть 1-я тренировка:
Burpee – 1 раз
Pullup (подтягивания) – 1 раз
Pushup (отжимания) – 2 раза
Squat (приседания) – 3 раза
Burpee – 1 раз
Тренироваться мы будем 5 раз в неделю, отдыхая только в субботу и воскресенье. То есть, например, тренировка в пятницу на первой неделе будет выглядеть так (5-я тренировка, N=5):
Burpee – 5 раз
Pullup (подтягивания) – 5 раз
Pushup (отжимания) – 10 раз
Squat (приседания) – 15 раз
Burpee – 5 раз
Кажется, что очень просто. Но не спешите прыгать выше головы, даже если все “слишком легко”. Наш ягненок растет очень быстро – по разу за тренировку.
И скоро вы достигнете того момента, когда не сможете выполнить все количество повторений за раз. Это не страшно. Просто разбивайте необходимое количество повторений на подходы.
Например, 20 подтягиваний могут быть сделаны как 12, 5 и 3 повторения. Или 4 подхода по 5 подтягиваний – тут можете пробовать разные варианты.
Это Важно!
Таким образом, к концу 10-й недели вы сможете выполнить полноценную Артемиду. В которой 50 бурпи, 50 подтягиваний, 100 отжиманий, 150 приседаний и 50 бурпи в конце. Напомню, что даже во фрилетиксе начинающим атлетам эта тренировка в расписании не выпадает.
Когда вы сделаете полноценную Артемиду, то, можно сказать, вы встретитесь и познакомитесь с Богиней Охоты. А так же перейдете на новый уровень свой физической подготовки. Подведем итог:
5 раз в течение 10 недель выполняйте комплекс упражнений Артемида (бурпи-подтягивания-отжимания-приседания-бурпи)
Количество повторений упражнений для бурпи и подтягиваний равно N, для отжиманий – N*2, для приседаний – N*3
Для 1-й тренировки N=1, для второй N=2 и т.д. То есть к каждой следующей тренировке к N прибавляется единица.
Если вы не можете выполнить подряд заданное количество повторений, то разбивайте их выполнение на несколько подходов. Главное – выполнить все в нужном объеме и указанном порядке.
На последней (50-й по счету) тренировке вы выполните полноценный комплекс “Артемида” и познакомитесь с Богиней Охоты.
Проработку мышц следует начинать с квадрицепсов, после чего переходить к бедренным бицепсам, а икроножные оставить напоследок.
Приседания со штангой
5х6-12
Разгибание ног в положении сидя
3-4х10-12
Сгибание ног в положении лежа
3-4х10-12
Подъемы на икры в положении сидя
3х15-20
Упражнения следует выполнять медленно и максимально вдумчиво. Постарайтесь почувствовать как работают мышцы ваших ног в процессе тренировки.
Ответы@Mail.Ru: Реально ли накачаться в домашних условиях, без железа?
Rasim Mamedov
Мастер (1133) 6 лет назад
Ответ на конкретный вопрос — РЕАЛЬНО!!!! Просто сложнее чем в зале, и нужно огромное желание. Правильная программа, хорошее питание + мозги, вот залог успеха. Тяжести можно заменить ведрами с водой, отжиматься можно с отягощениями (хочешь подвесь что то тяжелое из домашних подручных средств) Я на полном серьезе — было бы желание.
подозрительный иностранец
Просветленный (40469) 6 лет назад
Отжимание, подтягивание, бег, работа на пресс-всё это возможно в домашних условиях, без железа. Посмотрите на античные статуи и рисунки-полно стройных мускулистых людей. Почти всё,что они тогда делали (за исключением метания диска и копья) можно воспроизвести в домашних условия. Или на улице.
Юрий Костенко
Мудрец (17893) 6 лет назад
одним софтом? нереально!
Станислав
Мудрец (13157) 6 лет назад
нет.
Сергей Стромилов
Знаток (274) 6 лет назад
«нет, только поддержать форму какое-то время….
ну или если сидеть на протеинах! » ))отмочил) ты знаешь что такое протеин? это обычный белок, такой же как и вмясе рыбе или яйцах — употребление протеинов необходимо для жизни, и не поможет набрать форму не занимаясь. .
что касательно вопроса без железа можно значительно улучшить форму при помощи фитнеса, ты сбросишь вес и будешь себя лучше чувствовать но именно «накачаться»получится врядли… Дмитрий Ширяев Ученик (226) 2 года назадИмхо, извращение. Можно, конечно, но какой в этом смысл?Ходи в зал, получай нормальные нагрузки. Не забывай о правильном и обильном питании.Режим восстанови, если плохой. Если хороши, то держи его таким. Мин. спать 8 часов в день.Про протеин не забывай.Мне самому помог вырасти на 5 кг за 2 месяца.
Затариваюсь здесь, если кому интересно — https://vk.cc/4QbrTl
Источник: https://otvet.mail.ru/question/58250358
Качаем грудные мышцы без железа
Не все могут себе позволить ходить в крутой спортзал. У кого-то нет времени ездить за тридевять земель, у кого-то просто нет на это денег. Сегодня поговорим о грудных мышцах.
Так что же делать, если со спортзалом не срослось, а дома нет специальных аксессуаров для прокачки груди? Некоторые считают, что без железа грудные мышцы накачать нереально. Они глубоко ошибаются. Самое главное в прокачке грудных мышц – это желание. Сейчас вы узнаете о комплексе специальных упражнений для этого дела.
Простые отжимания
Начинать нам нужно со стандартных отжиманий. Посылаем свою лень куда подальше и начинаем отжиматься от пола. Расставьте руки на уровни плеч. Делаем по 15 повторений и отдыхаем по одной минуте. Делаем десять подходов. Если будешь каждый день повторять такие отжимания на протяжении двух недель, увидишь, как стал подтянутым. И заметишь положительные тенденции в раскачке груди.
Интересно: Как штангой качать спину
Узкий хват
Грудная мышца качается лучше, если с ней раскачивать еще и трицепс. Отжимания узким хватом как раз и обеспечивает развитие трицепса и груди одновременно.
Полезный Совет!
Принимаем упор лежа, руки ставим таким образом, чтоб большие пальцы правой и левой руки соприкасались. Делаем 10 подходов по 15 -20 раз. Между подходами отдыхаем одну – две минуты.
Делаем такие отжимания параллельно с обычными отжиманиями на протяжении двух недель.
Используем блок
Блок – это такая возвышенность, ты можешь использовать стопку книг в качестве блока, или другой предмет.
Итак, прошло две недели, ты отжимался обычным и узким хватом. Уже заметны первые изменения. Теперь пора расширить диапазон упражнений. Для новых упражнений тебе понадобиться блок. Становишься в упор лежа, одну руку помещаешь на блок, другую — на пол.
Таким образом, при отжимании, у тебя одна рука находиться выше другой. Делай десять подходов по десять раз на одну руку, потом меняй на другую и проделай аналогичные действия. Можешь одну руку запрокидывать за спину. Не забывай, что результат будет, если отдыхать ты будешь между подходами максимум две минуты.
Узкий хват на блоке
Помнишь, я выше рассказывал про отжимания узким хватом на полу? Теперь ты должен проделать то же самое на блоке. Тут уже будет делаться упор на нижние мышцы груди, это упражнение придаст твоим грудным мышцам рельефности. Все как обычно – десять по десять.
Прыжки на блоке
Принимаешь упор лежа. Блок ставишь в то место, где у тебя должен быть узкий хват. Теперь после каждого отжимания меняешь положение рук – с блока на пол в средний хват, с пола на блок в узкий хват.
Не стоит расслабляться
И так, ты уже десять недель занимаешься подобным образом и видишь, что твоя грудь стала просто великолепной. Тебе не стыдно выходить на пляж с оголенным торсом, и ты чувствуешь себя уверенным самцом. Но не стоит забрасывать тренировки! Грудные мышцы требуют периодической физической нагрузки. Так что заниматься нужно постоянно, всю жизнь.
Потом подбираем соответственные упражнения для похудения рук
, тренирующие определённые мышцы. Чащевсего особого внимания требуют трицепсы – мышцы, отвечающие за разгибание рук.Недостаточно активная его работа может привести к появлению лишнего жирка иотвисанию кожи. Тогда специально подобранные упражнения для похудения рук должны быть направлены на тренировкутрицепсов.
Качаемся без снарядов и тренажеров — атлетизм без железа!
Современный бодибилдинг давно превратился в прибыльный бизнес. Везде можно встретить рекламу типа приходите в наш зал или купите наши тренажеры, и будет вас счастье. В смысле, — огромные мышцы и красивая фигура. Многие так и делают: идут в зал или приобретают дорогостоящее оборудование…
Но люди редко задумываются, а как же наши предки тренировали силу и выносливость без штанг и тренажеров? В те далекие времена ведь не было этой хваленой спортивной индустрии… Да очень просто: для того, чтобы мышцы были крепким и имели приличный объем вполне достаточно массы собственного тела. То есть в принципе, при желании, можно обойтись и без спортивных снарядов.
Физическая работа по преодолению силы земного притяжения.
Ну, например, плечи. Именно на широкие плечи сразу обращают внимание. А накачать их несложно и без тренажера. Подтягивания на турнике различными хватами прекрасно развивают мышцы плеча.
А если упражнение выполнять широким хватом, то очень качественно прокачаются трапеции. А без красивых трапеций и дельты не смотрятся. Если подтягивания Вам даются легко – насыпьте в карманы камней или повесьте рюкзак на спину с каким-нибудь утяжелением.
Или, как вариант, начните разучивать подтягивание на одной руке…
Для проработки ног задействуйте приседания. И здесь вариантов усложнения Вашей физической работы – огромное множество:
приседайте с выпрыгиванием,
приседайте в разножке со сменой ног – так называемая «бабочка».
приседайте на одной ноге.
Про пресс даже ничего говорить не буду – упражнений просто огромное множество, и кроме собственного веса, Вам больше ничего не нужно для их успешной реализации…
Для тренировки разгибателей плеча используйте отжимания на брусьях. Тут тоже можно и нужно применять дополнительные утяжелители.
Для накачки мышц груди очень результативным рецептом являются старые-добрые отжимания. Чтобы эффективно воздействовать на разные мышечные группы, отжимания варьируют. Ноги можно поставить не на пол, а немного выше. На табуретку, например. Это фактически то же самое, если вы будете жать штангу на наклонной скамье в зале. Только штанга и скамья вам теперь не нужны.
Можно отжиматься и практически в вертикальном положении, закинув ноги на стену – считай аналог жима сидя. Опять же если эта работа Вам дается легко – усложняйте ее:
цепляйте грузы,
отжимайтесь на кулаках или пальцах,
осуществляйте итерацию с хлопком перед собой,
или с хлопком за спиной,
отжимайтесь на одной руке.
и прочие варианты усложнения…
Работа совместно со спарринг-партнером.
Если есть партнер, то вообще никаких проблем. Чтобы повысить эффективность, при том же отжимании напарник может надавливать на плечи атлета, тем самым увеличивая нагрузку. Или даже садиться сверху Вам на спину!
А если выполнять обычные приседания, но с партнером на плечах, то будет сложно найти упражнение для ног, имеющее такую же эффективность. Кстати опытные бодибилдеры-профессионалы голень только так и качают – упражнение называется «Ослик» — читайте вот тут…
Изометрические и статические методики тренировки.
Все вышеперечисленные упражнения основываются на преодолении силы земного притяжения. Основа всей работы – Ваш собственный вес или вес Вашего спарринг-партнера… Однако существуют методики совсем иной физической работы – так называемые, изометрические и статические упражнения, подробнее о которых можно почитать вот тут.
Такой инновационный атлетизм без железа был использован в наши дни для тренировки космонавтов. Ведь, согласитесь, не будешь же тащить на станцию гири или штангу. А тренироваться космонавтам нужно, чтобы избежать вредного влияния невесомости.
Вот и стали использовать оригинальные упражнения, при помощи которых в любой мышце можно создать максимально е напряжение, при этом, не растягивая ее. Впервые эту методику стал использовать еще Александр Засс. Железный Самсон.
И добился потрясающих результатов!
Обрати Внимание!
У такой системы атлетизма без железа существует всего одно ограничение: дольше 15 минут на один раз эти упражнения делать не стоит.
В принципе, изометрических упражнений много. Да вы и сами можете придумать их, обратив внимание на то, как ваши мышцы работают во время такой тренировки. Начнем:
на уровне груди соедините руки между собой. Затем с максимальной силой на 5 секунд сводите руки вместе. Затем отдых тоже 5 секунд. Следует сделать 5 таких циклов. Продолжительность упражнения постепенно наращивают до 15 секунд;
встать ровно возле стены, и прижаться к ней грудью. Руки вытянуты вдоль туловища. Руками жать на стену 5 секунд, не сгибая их в локтях. Следует также сделать 5 циклов;
сядьте на пол, и одну ногу согните в колене. Напрягайте на вытянутой ноге мышцы бедра в течение 6 секунд. Расслабьте мышцы и повторите снова. То же самое сделайте с другой ногой. Продолжительность напряжения постепенно следует довести до 15 секунд. Прекрасное упражнение для укрепления мышц бедра, при котором нет нагрузки на коленные суставы;
встаньте прямо. Ноги, слегка согнув в коленях, поставить на ширине плеч. Теперь переносите на одну ногу вес всего тела, и держите напряжение, пока в мышцах не появится боль. Затем то же самое следует сделать для другой ноги;
исходное положение — сидя перед столом на стуле. Положите руки на стол перед собой, и попытайтесь вдавить их в поверхность стола. Циклы напряжения/расслабления по 5 секунд. Постепенно увеличивайте время одного цикла до 15 секунд;
вытяните прямые руки перед собой. Пальцы растопырены. Ладони следует развернуть друг к другу и одной рукой давить на другую. Это упражнение также делается циклами;
за головой ниже затылка сцепить пальцы, и толкать шею вперед руками. Одновременно следует мышцами шеи сопротивляться этому давлению. Выполняйте упражнение по 5 секунд циклами по 5 раз;
станьте лицом к любой стене. Хорошо упритесь в пол ногами. Руками следует упереться в стену. Попытайтесь сдвинуть стену с места;
сядьте на стул. Руками возьмитесь за сиденье и попытайтесь поднять себя со стулом;
сядьте на стул, ноги выпрямите перед собой. Одну ногу сверху положите на другую и одновременно поднимайте нижнюю и опускайте верхнюю ногу.
Главное при выполнении таких атлетических упражнений без железа – максимальная концентрация именно на той мышечной группе, которую вы тренируете. Напрягаться следует максимально, но постепенно увеличивая нагрузку…
Как видим, чтобы стать Шварценеггером вовсе не обязательно иметь целый арсенал новомодных снарядов, тренажеров и прочих устройств спортивной индустрии. Достаточно одного лишь желания! Атлетизм, а также фитнес и бодибилдинг без железа доступен всем! Причем везде.
Даже в космосе, где не работает сила тяжести, все равно есть возможность тренировать свое тело и становиться сильнее и здоровее день ото дня! Не запускайте себя, даже если сидите в камере метр на метр, и ничего тяжелого под рукой нету, и да прибудет с Вами силушка богатырская!
Рука, учитывая её многочисленные функции, имеет довольно сложное строение. Рука человека состоит из нескольких отделов:
Плечевой пояс — это самая верхняя часть конечности, область её прикрепления к туловищу. Основной мышцей плечевого пояса является дельтовидная мышца — треугольная веерообразная мышца, которая находится над суставом плеча. Мышца довольно большая и состоит из нескольких пучков. Основной её функцией является поднятие рук вверх, в стороны и опускание вниз и их движение в плечевом суставе.
Плечо — это верхняя часть руки, которая расположена между плечевым и локтевым суставами. Плечо представлено одной костью, а также двумя основными группами мышц: сгибатели — это мышцы, которые отвечают за сгибание руки в локтевом суставе; группа представлена двуглавой мышцей (бицепсом), клюковидно-плечевой и плечевой;
разгибатели — это те мышцы, которые отвечают за разгибание руки; это трицепс (или трёхглавая мышца) плеча и локтевая мышца;
Предплечье — это область конечности от локтевого до запястного сустава. Мышцы предплечья также делятся на две группы: мышцы, которые сгибают руку, и мыщцы, которые её разгибают в локтевом и запястном суставах.
Кисть — это часть руки, которая состоит из запястья, пястья и пальцев. За движения пальцев и руки в запястном суставе отвечают четыре червеобразные мышцы руки.
В бодибилдинге основной упор делается на развитие мышц плеча и плечевого пояса. Мышцы предплечья косвенным образом развиваются при выполнении упражнений для предплечий и плеч. А развитые мышцыы кисти обеспечивают спортсмену крепкий хват. Особенно это важно для уличных видов спорта и в кроссфите, в работе на турниках, перекладинах и с собственным весом.
Как накачать мышцы без железа?
Вам понадобится:
Турник
Брусья
Собственная программа упражнений
Консультации тренера
#1
У вас нет времени или финансовой возможности для того, чтобы посещать специализированный тренажерный зал. Не переживайте, накачать мышцы можно и без специальных тренажеров. Для тех, кто хочет это сделать, будут приведены некоторые рекомендации в следующих пунктах. Вы сможете накачать мышцы, пользуясь только турником, брусьями и, самое главное, собственным весом.
#2
Итак, как накачать мышцы без железа? Составьте собственную программу упражнений, которые Вы будете выполнять, подтягиваясь на турнике и брусьях. Обязательно повышайте нагрузку. Делать это нужно постепенно, так как резкое увеличение интенсивности упражнений может понести за собой негативные последствия.
Для начала каждое упражнение можно повторять по 5 раз в 3 – 5 подходов. Затем количество подходов обязательно увеличьте до 5, а количество повторений в одном подходе сначала на 6, потом на 7-10 и так далее.
От правильного подхода к увеличению нагрузок на тренировках зависит эффективность Ваших занятий и то, с какой скоростью Вы будете прогрессировать.
#3
Теперь поговорим о конкретных методах, как качать мышцы без железа. Для того, чтобы эффективно накачать грудные мышцы и трицепсы тренировку нужно начать с отжиманий на брусьях. Не забывайте о правил ном дыхание: выдох на подъеме, вдох при спуске вниз. Следующее упражнение – потягивания на турнике.
При этом руки должны быть хорошо разведены. Благодаря этому упражнению Вы накачаете широчайшие мышцы, которые расположены на спине. Также это упражнение хорошо для Ваших бицепсов. Для того, чтобы в упражнении были задействованы все широчайшие мышцы, нужно чередовать подтягивания.
Интересно: Как накачать икроножные мышцы в домашних условиях
Подтягивайтесь за голову и к груди поочередно.
#4
Теперь переходим к ногам. Выполните приседания. Когда дойдете до нужного уровня подготовки, попробуйте присаживаться, держа на плечах партнера. Это очень тяжелая задача, так что не спешите. Какое-то время приседайте без груза, это также будет эффективно.
#5
Это Важно!
И, на последок, переходим к работе с прессом. Лягте на ровную поверхность и согните ноги в колени. Поднимайтесь из исходной позы наверх к коленям, а затем возвращайтесь обратно.
Также можно выполнять это упражнение на брусьях или на турнике. Повиснув на перекладине или опираясь на брусья, подымайте ноги наверх на 90 градусов, а потом опускайте обратно.
Повторите это упражнение в несколько подходов. Для пресса оно очень эффективно.
Упражнение отлично помогает укрепить хватку, а также задействует бицепсы и трапеции даже больше обычного подтягивания с обратным хватом.
Как выполнять: Подвесьте полотенца на перекладину, оберните каждое рукой и выполняйте подтягивания с обратным хватом так долго, сколько сможете.
Отжимания с уклоном
Обычные отжимания прорабатывают мышцы груди, плеч и корпуса одновременно; отжимания с уклоном — более прогрессивны, так как создают более серьёзную нагрузку на верхнюю часть туловища, включая бицепсы.
Изометрическое удержание на перекладине с обратным хватом
Изометрическое удержание полезно тем, что задействует большее количество мускулов, в данном случае, широчайшие мышцы спины, плечи, трицепсы и бицепсы.
Как выполнять: Подтянитесь с обратным хватом и удерживайте положение.
Скручивания на бицепс стоя
Это упражнение более полезно для детальной проработки бицепсов. Этот эффект достигается с помощью эксцентрического скручивания, за счёт которого происходят удлинение и прокачка бицепса.
Как быстро накачать грудь в домашних условиях с и без железа
Многие хотят знать, как быстро накачать грудь в домашних условиях с и без железа, так как не у всех есть возможность ходить в тренажерный зал, из-за отсутствия времени и денег. Но накачать грудь быстро можно и дома, главное знать и выполнять нужные и действующие упражнения данные ниже в картинках и видео.
В статье вы узнаете, как быстро накачать грудь в домашних условиях с и без железа, какие есть упражнения и как их правильно выполнять, даже если у вас дома нет специального оборудования. Узнайте: как накачать грудь отжиманиями от пола программа дома.
Первое что вам нужно, чтобы накачать грудь дома, это поставить себе конкретную цель и дату ее реализации. Опишите свою цель, какую конкретно грудь вы хотите накачать и что готовы делать для этого. Люди без целей в жизни ничего не достигают.
Также после составления целей, составьте план их реализации, чтобы накачать, наконец, заниматься. В план тренировок включите четкое расписание, упражнения, количество подходов и повторений. Тренируясь по плану, нужно время и вы, добьетесь результата.
Начните тренировки с простых упражнений, не перегружайте свои мышцы, так как они будут первое время болеть. Через 1-2 недели начинайте усложнять упражнения, чтобы достичь результата быстрее.
Если лень побеждает вас, ставьте мотивацию, которая съест всю вашу лень и заставит вас тренироваться. Не бойтесь, если у вас ничего не получиться, бойтесь, что вы не попробуете. Узнайте: как накачать грудь за неделю.
Как быстро накачать грудь в домашних условиях — упражнения
Отжимание от пола
Эффективный способ быстро накачать грудь в домашних условиях – это отжимания от пола. Для массы груди, делайте медленные отжимания узким хватом, но правильно опускаясь до груди и выпрямляясь на вытянутые руки.
Отжимания для широких мышц груди
Выполняйте отжимания широким хватом медленно, главное чтобы ваши мышцы груди начали болеть раньше, чем мышцы рук.
Отжимания с дополнительным весом
Если ваш вес маленький, то чтобы быстро накачать грудь в домашних условиях, возьмите рюкзак, положите нужный первый дополнительный вес и отжимайтесь от пола с ним.
Жим гантелей лежа
Полезный Совет!
В спортзале жим лежа происходит, поднимая штангу, но чтобы быстро накачать грудь в домашних условиях, вам нужно заменить штангу гантелями и выполнять данные упражнения с ними.
Отжимания на брусьях
Лучший способ быстро накачать грудь в домашних условиях, это отжимания, на брусьях слегка наклонившись вперед, но не раскачиваясь. Не облегчайте себе задачу, а наоборот берите еще дополнительный вес, так как на брусьях быстрее можно накачать грудные мышцы. Узнайте: как накачать грудь, грудные мышцы.
Как быстро накачать грудь в домашних условиях — рекомендации
Кроме правильных и эффективных упражнений на грудь, вам чтобы быстро накачать грудь в домашних условиях, нужно еще и заниматься другими видами спорта. Например, начните бегать по вечерам, плавать в бассейне, кататься на велосипеде.
Также важно правильное питание чтобы быстро накачать грудь в домашних условиях, так как без питания, у мышц не будет материала, чтобы растить мышцы. Ешьте натуральную и полезную пищу, пейте больше воды, ешьте фрукты и овощи.
SportSovety.ru Спортивные советы в картинках и видео
В домашних условиях можно организовать вполне эффективные тренировки для похудения, причем для этого вам не понадобится особенный инвентарь и даже какой-либо опыт в фитнесе. Если выбрать доступную программу упражнений и заниматься регулярно, то вы сможете достигнуть результатов, даже если никогда не тренировались раньше. Мы предлагаем вам готовый план
круговой домашней тренировки для начинающих, с помощью которой вы избавитесь от лишнего веса и улучшите качество тела.
Преимущества данной тренировки дома для начинающих:
тренировка поможет вам похудеть и подтянуть тело;
занятие подходит новичкам и тем, кто долго не тренировался;
с этой программы можно начать тренироваться дома;
программа включает в себя упражнения для всех основных групп мышц;
они помогут вам укрепить мышцы и избавиться от проблемных зон;
большинство предлагаемых упражнений – низкоударные;
вам понадобится минимальный инвентарь.
Прежде чем перейти непосредственно к списку упражнений, обязательно ознакомьтесь с рекомендациями и правилами, которые позволят вам тренироваться качественно и эффективно.
Правила тренировки дома для начинающих:
1. Начинайте эту домашнюю тренировку для начинающих с разогревающей разминки и заканчивайте растяжкой всего тела. Рекомендуем посмотреть:
2. Всегда занимайтесь в кроссовках
; нельзя тренироваться дома босиком, если не хотите получить проблемы с суставами.
3. Старайтесь не есть минимум за час до тренировки, иначе могут возникнуть проблемы с пищеварением. Через полчаса после тренировки съешьте белок + углеводы (например, 150 г творога + фрукт).
4. За 20 минут до тренировки выпейте стакан воды и пейте воду небольшими глотками каждые 10 минут в течение занятия. После тренировки выпейте стакан воды.
5. Предложенная тренировка для начинающих состоит из двух раундов
по 6 упражнений в каждом раунде. Каждый раунд повторяется в 2 круга. Если вам тяжело выдержать тренировку от начала и до конца, можете взять 5-минутный отдых между раундами или сократить продолжительность программы.
6. Данная тренировка для начинающих предполагает использование таймера (каждое упражнение выполняется 30 секунд)
. Но если вам неудобен такой формат, можете выполнять упражнения на счет: по 15-20 повторений каждого упражнения.
7. В этой программе есть упражнения, которые предполагают выполнение на разные стороны: сначала на правую, потом на левую (например, выпады, подъемы ног, приведение бедра на боку)
. Рекомендуем разделить выполнение на 2 круга, т.е. в первом круге вы выполняете упражнения на одну сторону, во втором круге – на другую сторону. Но если вы хотите усложнить тренировку и увеличить ее продолжительность, можете выполнять упражнения на обе стороны в каждом круге.
8. Продолжительность этой тренировки дома для начинающих – 20-25 минут
(без учета разминки и заминки). Вы всегда можете скорректировать время занятий на свое усмотрение, добавив или уменьшив количество кругов. Остановитесь и прекратите тренировку, если почувствовали головокружение, слабость или боли в сердце.
9. В некоторых упражнениях для начинающих вам понадобятся гантели. Если у вас их нет, вы можете использовать пластиковые бутылки с водой (1-1,5 литра) или выполнять упражнения без дополнительного веса. Если в каких-то упражнениях вам, наоборот, не хватает нагрузки, можете использовать гантели, утяжелители для ног или эспандер .
10. Этот комплекс тренировок для начинающих разбит на 3 дня
. Вы можете тренироваться 3-5 раз в неделю в зависимости от ваших целей и возможностей – просто чередуйте 3 готовых плана между собой. Через 3-4 недели выполнения желательно увеличить время выполнения упражнений (ориентируйтесь на свои возможности) .
Можно ли без железа накачаться
Второй, наболевший вопрос: «А как это сделать дома?». Существует мнение, что накачаться дома невозможно, а только возможно делать утреннею зарядку и оно не совсем правильное.
Основная проблема бодибилдинга в домашних условиях заключается в том, что отсутствует возможность использовать мало-мальски серьёзные веса, но будем откровенны.
Тем, кто задаётся вопросом о домашних тренировках они и не нужны, хотя бы потому, что это выдаёт спортсменов начинающих, которым вполне реально набрать пять-шесть килограмм массы не выходя из дома.
Накачать мышцы предполагает либо наличие знающего учителя, либо собственную базу знаний и, чем больше и дальше вы будете качать мышцы, тем больше знаний вам понадобится. И на этом пути знать, чего делать не стоит, не менее ценное знание, чем «как правильно».
Пулловеры расширяют грудную клетку
В середине прошлого века существовало такое заблуждение, что с помощью этого упражнения можно вытащить верхние ребра наружу и таким образом расширить грудную клетку.
Сегодня известно, что это полная ерунда, но ерунда достаточно живучая. Периодически я вижу рекомендации по использованию пуловеров для накачки грудных мышц.
Пулловеры – это упражнение для широчайших и, что важно, очень травмоопасное упражнение. Хотите широкую грудь – делайте базовый жим лежа.
Силовые упражнения делают женщин мужеподобными
#2
Что происходит, если поступление аминокислот недостаточно для обеспечения текущих потребностей организма и роста новой мышечной ткани? В этом случае, синтез белка в организме (рост мышц) замедляется до минимума или останавливается вовсе, а в расход начинают идти внутренние резервы организма – аминокислоты, получаемые в ходе расщепления собственной мышечной ткани. Таким образом, нехватка белка (протеина) в организме, при регулярных силовых нагрузках, как минимум не приводит к росту мышц. Чем больше дефицит белка, тем больше уже существующей мышечной ткани будет разрушаться организмом для обеспечения текущих потребностей в аминокислотах.
Так можно ли накачать мышцы без приема спортивного протеина?
Махи гирей.
Обрати Внимание!
Упражнения с этим снарядом являются чрезвычайно эффективным инструментом для формирования подтянутой спортивной фигуры. Махи гирей дают интенсивную нагрузку на косые мышцы пресса, мышцы брюшного пресса, мышцы спины и сгибающие мышцы бедра.
Тренировка с гирями способствуют синхронизации работы всего тела, ведь когда центр тяжести снаряда находится за пределами рукояти, спортсмену необходимо согласовывать все свои действия с биомеханикой и таким образом атлет, активируя разнообразные мышечные группы, вынуждает организм работать как единое целое.
Кроме всего прочего, упражнения с гирей весьма эффективно повышают силовую и анаэробную выносливость, сжигают калории, развивают силу кора.
Как накачаться дома: программа от StyleFitness.
Понедельник:
Подтягивания.
Можно выполнять подтягивания широким хватом, как за голову, так и к груди, или даже комбинировать их. Ширина хвата должна быть такой, при которой предплечья в своей верхней точке будут параллельны друг другу, другими словами – перпендикулярно полу.
Если же вы все таки решили пойти более тяжелым путем, тогда придерживайте следующих советов:
Такая информация пригодится практически каждому человеку. Так как много новичков допускают одинаковые ошибки. Если ознакомиться с ними, то эффективность тренировок повысится. В домашних условиях набирать мышечную массу сложнее, чем в тренажерном зале. Поэтому у многих людей не получается прокачивать мышцы. Распространенные ошибки начинающих бодибилдеров:
Высокие ожидания. Понятие об идеальной фигуре у человека возникает, когда он смотрит на обложки глянцевых журналов. На них мужчины изображены с красивым и рельефным торсом, широкими бицепсами и накачанным прессом. Однако все эти мускулы — плод длительных тренировок. Бодибилдеры тратят на достижение результатов примерно 5 лет.
Стремление к рельефному телу. Чтобы увеличилась масса, нужно получать удовольствие от каждой тренировки. Занимаясь спортом через силу, человек не достигнет высоких результатов.
Прокрастинация и лень. Из-за этих факторов люди отменяют тренировки. Особенно это актуально для людей, которым интересно, как накачаться дома без тренажеров. Так как в такой обстановке легче всего отложить занятие на следующий день.
С этими факторами может бороться каждый человек. Самое главное – это начать любить процесс набора мышечной массы. Этому способствует серотонин, гормон радости. Он выделяется во время физических нагрузок. Вследствие чего спортсмен может стать немного счастливее.
10 способов тренироваться дома без гантелей
Иногда мы не можем ходить в спортзал так часто, как хотелось бы, в силу ряда обстоятельств, но отсутствие доступа к спортивному инвентарю, подобному тому, что мы находим в тренажерном зале, не означает, что нет экономической альтернативы которые позволяют нам заниматься спортом дома. В этой статье мы расскажем вам 10 способов тренироваться дома без гантелей это позволит вам продолжить тренировку на силу.
10 простых способов тренироваться дома без гантелей
1. Консервные банки.
Если вы хотите тренировать бицепс, делать разгибания на трицепс или жим от груди, вы можете используйте консервы, которые есть у вас дома: измельченные помидоры, оливки, бобы … Это дешевая и функциональная альтернатива тренировкам дома без гантелей. Чтобы использовать их правильно, вы должны держать по одному в каждой руке для выполнения вышеуказанных упражнений.
Маленькие банки обычно легко использовать и держать, но если вам нужен больший вес, чтобы сделать упражнение более сложным, вы можете использовать банки большего размера или прикрепить несколько меньших изолентой.
С другой стороны, если вы хотите делать приседания или становую тягу, вы можете наполните рюкзак этими банками и держите его пока вы делаете упражнения.
2. Полные бутылки с водой, простой способ тренироваться дома без гантелей.
Для тренировки верхней части тела рекомендуется использовать бутылки с водой или газировкой аналогичного размера, которые выполняют функцию веса. Вы можете использовать новые герметичные бутылки с водой или, в противном случае, бутылки, которые вы заполняете водой или песком. . Если вы собираетесь наполнять бутылки, убедитесь, что бутылка правильно закрывается и находится в хорошем состоянии, чтобы избежать разливов и обеспечить вашу безопасность.
Если упражнение требует большего веса, вы можете использовать графины или пакеты из-под молока или бутылки из-под газировки с ручками для большего комфорта и облегчения тренировок.
3. Учебники
Еще один хороший вариант заменить веса и иметь возможность тренироваться дома без гантелей — это учебники. Если хочешь тренируй обе руки, найди два толстых , тяжелые книги которые примерно одинакового веса.
Если вы найдете только одну книгу, вы можете работать одной рукой за раз и чередовать. Вы также можете использовать колонки из разных книг для поддержки рук и отжиманий с подъемом . Конечно: будьте осторожны, чтобы они не поскользнулись.
4. Утяжелители для голеностопного сустава.
Утяжелители для лодыжек — один из самых популярных способов тренировок с отягощениями. Если вы обычно это делаете и есть дома, вы можете использовать их в своих обычных упражнениях, даже в упражнениях, которые задействуют верхнюю тело.
Кроме того, если у вас есть съемные и регулируемые веса, вы можете увеличивать интенсивность и усилия каждый день.
5. Полосы сопротивления
Резинки — это хорошая альтернатива замене веса для тренировки верхней и нижней части тела в домашних условиях без гантелей . Важно отметить, что эспандеры бывают разной силы, поэтому выберите один в соответствии с вашей предыдущей физической подготовкой.
6. Утяжеленные мешки, хорошая замена гирям для занятий дома без гантелей.
Вы можете Наполните пакет продуктами, которые весят, но не заострены (чтобы не разбить пакет), например фруктами , или если у вас есть растения или сад, вы можете использовать песок, гравий или субстрат. Вы можете попробовать упражнение, известное как качели с гирями, который выполняется двумя руками или одной рукой за раз, качая весовой мешок из-под ягодиц к пупку или груди.
7. Банки с краской.
Вы можете использовать две банки с краской для тренировки обеих рук. Почти все баллончики с краской тяжелее консервов или маленьких бутылочек с водой, и имеют то преимущество, что имеют ручки которые позволяют вам носить их, как гантели, и таким образом прорабатывать верхнюю часть тела.
8. Стиральный порошок.
С большой бутылкой стирального порошка (обычно весом от 3 до 5 килограммов), вы можете выполнять подъемы в стороны или становую тягу на одной ноге . Oни может Также использовать, чтобы держать их обеими руками на груди и делать приседания .
9. Утяжеленный жилет.
Вы можете использовать старый жилет, который вы найдете дома, и в котором есть несколько карманов, и в эти карманы поместите маленькие бутылки, камни или маленькие бутылки косметики или мыла. Вы можете выполнять такие упражнения, как приседания, отжимания или подтягивания. Вы даже можете бегать, бегать трусцой или ходить.
10. Утяжеленный рюкзак.
Делаете ли вы приседания или приседания или увеличиваете интенсивность кардио, вы можете использовать рюкзак с толстыми книгами или фруктами для упражнений , повесив его на спину или грудь, в зависимости от конкретного упражнения, которое вы хотите выполнить.
Другие идеи для занятий дома без гантелей
10 вариантов, описанных выше, являются наиболее доступными дома, но есть еще много вариантов, которые могут быть вам доступны:
Кирпичи или бетонные блоки
Ведра с водой или песком
Цементные мешки
Медицинский мяч
Старые шины
Упакованные чемоданы
заключение
Ваша безопасность превыше всего. Будьте очень осторожны при поднятии тяжестей , например, банки с краской или очень большие кувшины. Носите соответствующую одежду для упражнений и не пытайтесь поднимать вес, с которым вы не чувствуете себя в безопасности, чтобы избежать травм.
дело
Фарнен, К. Нет гантелей? Попробуйте одну из этих 7 творческих альтернатив. Для Livestrong (пересмотрено в апреле 2020 г.)
как достичь результатов максимально быстро
Бицепсом называется мышца, расположенная между локтевым суставом и предплечьем. Она отвечает за сгибание и разгибание локтя, а также обеспечивает вращение предплечья в стороны. Наиболее эффективным методом накачивания данной мышцы являются упражнения с использованием гантелей и подтягивания на перекладине. Однако при отжиманиях от пола бицепсы также являются задействованными. Поэтому людям, интересующимся методиками накачки бицепса в домашних условиях, следует задуматься о правильном выполнении отжиманий.
Особенности правильной техники отжиманий
Правильная техника отжиманий.
Перед тем как качать бицепс отжиманиями от пола, разберемся с азами выполнения этих упражнений. Для достижения правильной технологии отжиманий необходимо контролировать положение рук и спины. Здесь есть несколько рекомендаций:
Примите горизонтальное положение лицом вниз, опершись ладонями об пол. При этом ноги должны находиться максимально близко друг к другу, что обеспечит большую нагрузку на верхнюю часть тела.
Ладони следует расположить параллельно плечам.
Спина и шея располагаются на одной линии.
Совет! При выполнении отжиманий очень важным является избегание прогиба спины.
Спина и шея должны быть максимально расслаблены, при этом необходимо придерживаться ровной линии положения спины.
При упражнении следим за работой мышц. Очень важно концентрироваться на руках, плечевых и грудных мышцах, а также на напряжении брюшного пресса.
На вдохе вам следует опуститься максимально низко к полу. В этому случае возможно два варианта исполнения: касаясь поверхности пола, вы максимально натягиваете грудные мышцы, а не касаясь – прокачиваете пресс.
Во время выдоха следует вернуться в исходное положение, медленно поднявшись вверх.
Совет! Отжимания позволяют прокачивать не только бицепс, но и другие мышцы тела. Потому достичь наибольших результатов можно при комбинации нескольких видов упражнений.
Читатели считают данные материалы полезными:
Несколько самых крутых упражнений для накачки рук
Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке
Технология отжиманий на бицепс
Правильная техника отжиманий на бицепс с использованием гантелей.
Отжимания на бицепс имеют одно существенное отличие от обычных упражнений подобного типа. Заключается оно в положении ладоней. Их необходимо вывернуть пальцами в сторону ног, то есть, в сторону, противоположную обычным отжиманиям. Это позволяет повысить нагрузку на бицепсы.
Совет! Более комфортным при выполнении таких упражнений является использование гантелей. Они устанавливаются на полу на ширине плеч, после чего делается упор на гантели обратным хватом.
Отжимания от пола на бицепс без использования гантелей являются достаточно сложными упражнениями. Поэтому для максимальной их эффективности необходимо придерживаться следующих рекомендаций:
Перед тем как отжиматься, чтобы накачать бицепс, сместите вес своего тела немного вперед.
Положение рук должно сохраняться максимально близким к телу. Не допускайте разведения локтей в стороны.
При выполнении отжиманий локти должны быть прижаты к туловищу.
Для повышения эффективности упражнений обязательно следует касаться пола грудью.
При задействовании гантелей обязательно следует использовать обратный хват, контролируя при этом устойчивость спортивного снаряда.
Если вы используете стойку для отжиманий, то положение рук и тела должно сохраняться аналогично отжиманиям от пола, предназначенным для накачки бицепса.
Нюансы прокачки бицепса при помощи отжиманий
Если вы хотите накачать бицепс отжиманиями, то вам следует прислушаться к нескольким советам от специалистов:
При выполнении упражнений может возникнуть резкая боль в районе кистей рук. Виной всему – специфическое положение кистей в комбинации с сильной и непривычной нагрузкой на суставы. Все это при неправильном выполнении упражнений может привести к травматизму.
Совет! Дабы избежать травмы, необходимо при возникновении болей стараться сменить положение ладоней более комфортным.
Новичкам желательно поначалу использовать стойку для отжиманий.
Использование стойки для отжиманий обычным хватом.
Залогом успешной тренировки является правильное дыхание. В таком случае вы сможете доставить в кровь необходимое количество кислорода, что поможет закрепить полученный результат. Правильное дыхание позволяет дольше поддерживать ритм и минимизировать усталость.
При несоблюдении техники отжиманий упражнения будут сделаны впустую. Вы просто зря потратите время, не добившись положительных результатов. Потому очень важным является дать правильную нагрузку на мышцы.
Гантели можно заменить упорами для отжиманий
Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
Тренировка рук для девушек в тренажерном зале
Тренировка бицепса и трицепса в один день
Заключение
Начните отжиматься на бицепс правильно, и уже спустя пару недель вы увидите положительные результаты. Количество отжиманий и подходов зависит только от вашей физической подготовки. Не пытайтесь достичь результатов быстро, ведь чрезмерные нагрузки могут быть чреваты необратимыми последствиями.
Как накачать мышцы рук в домашних условиях без гантелей
Многие люди интересуются, как накачать руки в домашних условиях без гантелей. Чтобы увеличить мышцы в объеме, не обязательно идти в спортивный зал, переполненный штангами, различными гантелями и прочим оборудованием. Находясь дома, можно сделать веса для тренировки из подручных материалов. Они отлично заменяют гантели и весовые тренажеры.
1
Начальная разминка
Разминаться до тренировки нужно перед любыми физическими нагрузками. Разминка помогает разогреть мышцы, уменьшает шанс получить растяжение. Время разминки можно менять, опираясь на погоду и меняющееся время года.
Летом время разминки можно сокращать, а в зимнее время года разогревающей разминке нужно уделять больше времени, так как в зимнее время температура понижена, мышцы становятся более жесткими, повышается риск травмировать их.
Необходимость разминаться приравнивается с поездкой на машине зимой. Перед движением мотор нужно разогреть, чтобы увеличить обороты. Это касается и занятий спортом. Организм необходимо подготавливать к тренировке и поэтапно увеличить температуру организма.
В домашних условиях нужно для начала увеличить циркуляцию крови, нормализовать ее приток во все мышцы и связки. Сделать это можно ходьбой или бегом на месте. Это увеличит ваш пульс, прогреет мышцы рук, снизит вероятность получения травмы. Связки станут очень гибкие.
Существует много различных видов подтягивания, но мы рассмотрим с вами самые эффективные упражнения, чтобы накачать руки в домашних условиях. Подтягивание «обратным хватом»- это очень тяжкий вид упражнения, поэтому выполнять его необходимо в первую очередь, пока у вас есть силы.
Выполняется следующим образом: взяться за перекладину ладонями к себе. От того, какой ширины будет хват, будет акцентироваться головка бицепса: широкий хват — усиленная работа короткой головки, узкий — наоборот. Выполнять нужно 5 подходов по 12 повторов. Когда способны сделать больше, подтягивайтесь, дополняя себя весом, например, с рюкзаком.
Второе упражнение, помогающее накачать мышцы рук без гантелей, — подтягивание «обратным хватом».
Выполняется упражнение так: расположите один кулак противоположно другому, как будто удерживаете трубу. Данный хват акцентирует разработку брахиалиса. Эффективное развитие наступит, если вы, подтягиваясь, будете доставать грудью перекладину. При каждом повторе отводите голову немного в сторону от турника. При выполнении упражнения делайте до 20-ти повторений, ведь брахиалис — очень крепкая мышца, она требует более высоких нагрузок.
Как накачать плечи в домашних условиях с помощью гантелей и без них?
2
Варианты упражнений
Первым упражнением комплекса будет сгиб руки из положения стоя при помощи эластичного бинта.
Начальная стойка — поставить ноги на середину бинта. Концы удерживать обеими руками в таком положении, что обратить ладони вверх. Выпрямиться, сохранив при этом верхнюю часть тела в неподвижном состоянии. Локти прижать к телу.
Сгибать обе руки до максимального напряжения бицепса. Выдержать двухсекундную паузу. Выдыхая, не торопясь, опускать руки в начальную позицию.
Важно: выполняя движения, рука до плеча обязана быть неподвижной. Ошибками выполнения считаются:
недостаточный разворот ладоней к верху;
прогиб спины;
малейшее движение руки от локтя и выше.
Такие на первый взгляд мелочи понижают нагрузку на двуглавую мышцу.
Вторым подходом в комплексе будет поднятие «гантелей», сделанных из бутылок. Начальная позиция в стойке прямо. Плечи развернуты, руки опущены с изготовленными «гантелями». Ладони развернуть немного от себя (вперед). Вдыхая, согнуть руки в локте, поднять до плеча одну бутылку.
Когда будет достигнут максимально возможный подъем, сделать выдох. Вдув, вернуть руку в начальную позицию. Повторить то же упражнение второй рукой.
Ошибками при выполнении считаются:
неполноценное поворачивание кисти;
сутулая и согнутая спина.
Для качественного эффекта при отработке упражнения нужно тщательно выполнять указанную технику.
Третье упражнение — отжимание на полу близким хватом. Данное занятие похоже на поднятие штанги, но помогает обойтись без нее. Чтобы увеличить нагрузку, надо положить ноги на кресло или любую возвышенность. Выполнять не менее пяти подходов по 10 повторений.
Четвертое упражнение, которое поможет накачать руки без гантелей, — это отжимания от стула. Выполняется упражнение следующим образом:
Поставить ноги прямо. Положить руки на стул или спинку кровати. Стараться опускать тело по максимуму вниз, одновременно разгибая руки. При подъеме туловища будут задействованы все мышцы трицепса. Чтобы усилить нагрузку на мышцы, нужно ноги ставить на какую-либо возвышенность от пола. Выполнять 5 подходов по 10 повторов.
Проверенная методика, позволяющая накачать руки в домашних условиях
3
Применение эспандера
Многие полагают, что эспандер полезен только в том случае, если вы хотите разогреть свои мышцы перед тренировкой. Но мало кто может предположить, что он может стать заменой тренировке с весом или тяжелыми тренажерами.
Для занятий нужно использовать резиновые канаты в диаметре до 1 см. Они очень прочные и упругие.
Упражнения с эспандером очень интересные: в точках сокращений мышц нагрузка на них приходится очень сильная.
В эти моменты вы тренируете очень качественно. И так рассмотрим тренировочное занятие для мышц рук в домашних условиях с эспандером:
1. Сгибание рук по очереди.
2. Сгибание рук верхним хватом.
Ноги поставить на ширину плеч, кончики пальцев направить немного в стороны. Пригнуть руки в локте до небольшой натяжки, смотреть при этом четко перед собой. Затем нужно напрячь мышцы пояса и задержать такое состояние до окончания упражнения.
Вдыхая, согнуть 1 руку в локте, тянуть эспандер к работающему плечу. Когда будет достигнута высшая точка, нужно, не задерживая, опустить ее обратно. Разогнув 1 руку, сразу повторить то же второй.
Выполняя упражнение, всегда нужно держать позвоночник прямо. Локти прижимать к телу, движение только в локтях. Нагрузку постараться подобрать так, чтобы ручки эспандера доставали до плеча. При выполнении будут задействованы нижняя и верхняя часть бицепсов.
Выполнять второе упражнение следующим образом: выдыхая, нужно согнуть руку в локте, плавно потянув эспандер до грудной клетки. Когда руки достигнут верхнего максимума, на секунду замрите и напрягайте мышцы как можно сильнее. Вдыхая, вернитесь в начальную позицию.
Начинайте упражнение с маленьким сопротивлением. Плечевые мышцы намного слабее бицепса и требуют меньшей нагрузки. При занятии давайте возможность двигаться только локтевому суставу. Все остальное должно находиться недвижимым до окончания упражнения. Локти удерживайте по бокам тела. Выполняя упражнение, вы тренируете плечевые мышцы, верхнюю часть предплечья.
Как девушке накачать руки в домашних условиях?
4
Правильное питание
Чтобы получить результат после тренировок, нужно следить не только за нагрузкой, но и правильно питаться. Перед началом занятий не исключайте еду. Вам необходимо наполнить мышцы зарядом энергии, чтобы не расходовалась присутствующая в организме энергия. Часа за 3 перед началом занятий не ешьте пищу с содержанием белка. Лучше съешьте овсяной каши, которая содержит сложные углеводы. Она наполнят организм необходимой для занятия энергией. Так же хорошее количество углеводов можно получить из отварного картофеля, хрустящих хлебцев, меда.
По завершению тренировки пополните водный запас организма. Употребляйте минералку, желательно без газов, несладкий зеленый чай или просто воду.
Если ваша цель — накачать мышцы тела, то после завершения упражнений пейте белковые коктейли. Когда вы хотите скинуть вес, то после тренировки примерно 2 часа не употребляйте пищу с содержанием углеводов. Если не можете терпеть совсем, то перекусите свежими фруктами. Не нагружайте печень после занятий: не ешьте ничего жирного, острого и копченого. Калорийность употребляемой еды не должна превышать 1700 калорий в день.
В заключение хочется сказать, что накачать руки в домашних условиях возможно даже без гантелей. Секретом успешных занятий является регулярное выполнение, комплексный подход. Необходима постоянная система. Занимайтесь 3 раза в неделю. Делайте перерывы в выходные. Они нужны для отдыха организма. Нерегулярные занятия не принесут никакого результата. Важным является и питание, и отсутствие вредных привычек.
Упражнения на бицепс с собственным весом без оборудования (с отягощениями или штанга для подтягивания)
Люди говорят, что вы можете тренировать все свое тело, используя только движения с собственным весом, но они не говорят вам, что есть одна оговорка: для подавляющего большинства бицепсов и мышц. широчайшие движения вам нужна перекладина для подтягиваний. Это можно найти, если у вас есть один, но если вы не можете установить его по какой-либо причине (например, ваш партнер не позволит вам) или если вы путешествуете в течение нескольких месяцев и хотите тренировку всего тела, вы можете провести в отеле без бар, то ты немного облажался.Вы придете домой с приличными грудными мышцами, прессом, трицепсами, плечами и ногами … и иссохшими жалкими бицепсами.
К счастью, вы читаете этот блог, в котором могут происходить удивительные и невероятные вещи. Как оказалось, я знаю несколько упражнений на бицепс, которые вы можете выполнять без штанги или веса, и я чувствую себя достаточно щедрым, чтобы поделиться ими здесь … Читайте дальше, и вы можете тренировать свои бицепсы буквально на где бы вы ни находились. Это, конечно, мечта…
Упражнения на бицепс с собственным весом без оборудования
Полусгибание / сгибание локтей: Это странное на вид упражнение — самое близкое к «официальному» способу тренировки бицепсов без штанги.Это в значительной степени «отжимания в мире бицепсов», но из-за того, что они странные и неудобные, они не совсем прижились. Тем не менее, любой порт в шторм!
Чтобы выполнить это движение, вы начинаете с положения лежа на боку, согнув ноги перед собой. Теперь вы собираетесь держать руку, на которой лежите, прямой, и просунуть эту руку под ноги к полу. Теперь идея состоит в том, чтобы подтянуть ногу, согнуть руку, как вы это делаете, и приподнять верхнюю часть тела вверх. Если вы чувствуете ожог, значит, он работает.Повторите с обеих сторон.
Отжимания сгибанием рук: Опять же, это не совсем изящное упражнение, но его достаточно для выполнения работы.
В основном здесь вы собираетесь использовать жим вверх, но руки должны быть широко расставлены (шире плеч), а пальцы направлены наружу. Теперь вы собираетесь выполнять отжимания как обычно, и вы обнаружите, что тренируете «отрицательную» силу своих бицепсов, когда опускаетесь.
Динамическое самосопротивление / статическое сокращение: Два других метода, которые вы можете использовать, — это либо тянуть вниз собственную руку свободной рукой (динамическое самосопротивление), либо просто напрягать бицепс на счет (статическое сокращение). .Вы также можете напрячь бицепсы, имитируя движение сгибания рук, чтобы тренировать весь диапазон движений.
Это интересные концепции, но, честно говоря, я не уверен , насколько могут быть полезными. Многие веб-сайты утверждают, что вы можете тренировать все свое тело, используя только самосопротивление и статическое сокращение, но, поэкспериментировав с этим сам, я бы сказал, что вы не можете…
Вот еще одно, что я изобрел сам …
Сгибание коленей сидя: Сядьте либо на стул, либо на ровную поверхность, вытянув ноги перед собой.Теперь просуньте руки под колени или подколенные сухожилия и, используя бицепс, потяните верхнюю часть тела к коленям. Оказывайте сопротивление, «сражаясь» с собственными бицепсами, используя корпус, чтобы оставаться ровным.
Тренировка бицепса с использованием предметов домашнего обихода
Итак, приведенные выше упражнения предоставят вам некоторые неудобные движения, которые можно использовать для тренировки бицепсов. Большой! За исключением того, что они не самые эффективные , и если у вас есть несколько предметов в комнате, вы можете их использовать, они могут быть более полезными.
Например, если вы держитесь за край стола или даже за кухонную столешницу, вы можете откинуться назад и подтянуться назад прямо с помощью бицепсов (почти как очень маленький «подбородок вверх»). Чтобы усложнить задачу, вы можете оказывать сопротивление ногами (даже используя их, чтобы удерживать стол в нужном положении).
«Помните: все тяжелое можно скрутить!»
Если стол достаточно большой, вы также можете повиснуть под ним и выполнять «обратные отжимания» (подтягивания с вытянутыми вперед ногами и пятками на полу).
Да и помните: все тяжелое можно скрутить! Отличный пример — чемодан, набитый чем-то тяжелым, что у вас может быть. Или наполните металлический мусорный ящик водой, возьмитесь за край рукой и загните его. Черт возьми, ты даже можешь заставить свою девушку лечь тебе на руки и свернуть ее! Через неделю она наверняка сдастся и позволит тебе получить ту планку для подбородка…
Мораль истории? Всегда есть способ тренировать бицепс! Никаких оправданий…
Закажите копию
SuperFunctional Training — Полная программа тренировок для тела и разума.
ЗАКАЗАТЬ ЗДЕСЬ
Поддержите Bioneer в Patreon, чтобы получить эксклюзивный контент: Щелкните здесь! 2>
15 тренировок Killer Bicep без оборудования для Big Arms
Значит, вам нужны большие бицепсы и руки, но вы не хотите, чтобы эти тяжелые веса или какое-либо спортивное оборудование их получили?
Если это так, то вы попали по адресу, потому что этот пост посвящен лучшим тренировкам на бицепс без домашнего оборудования или, можно сказать, тренировкам на бицепс с собственным весом.
С учетом сказанного, честно говоря, вы примете это…
Бицепсы — нет. Я демонстрирую мышцы, потому что это бицепсы, которые вы показываете всем, кто интересуется вашим бодибилдингом. Но как добиться роста бицепсов? Можете ли вы делать это дома, даже не используя веса? Конечно 100%.
Более того, есть ребята, которые могут провести в тренажерном зале весь день, и некоторые действительно делают это, но все не одинаковы; Так что вам нужно это руководство по наращиванию рук / бицепсов прямо, не выходя из дома.
После прочтения этого поста все, что вам нужно сделать, это зашнуровать обувь и отправиться на пробежку, на велосипеде или прыгнуть в бассейн, чтобы проплыть несколько кругов. Даже некоторые укрепляющие упражнения, такие как приседания и планка, легко превратить в рутину вне тренажерного зала.
Вы можете построить впечатляющие бицепсы без веса, используя вес своего тела или просто домашние вещи, которые у вас уже есть.
Итак, готовы ли вы открыть для себя эти убийственные тренировки на бицепс без домашнего оборудования для наращивания ваших больших бицепсов? Тогда не откладывайте читать ниже
Лучшие тренировки на бицепс дома без веса
Ниже приведены некоторые из проверенных тренировок на бицепс с собственным весом, которые вы можете выполнять, не выходя из дома, без необходимости поднимать более тяжелые веса.
1. Отжимания
Как расставить точки?
Теперь в этом положении согните руки в локтях и заставьте их опустить грудь к земле. Вы даже можете упасть на колени, если чувствуете, что не можете справиться с полной силой.
Наконец, ладонями рук поднимите тело вверх, полностью выпрямляя руки. Это завершает одно повторение.
Целевые мышцы:
ядро,
грудные,
дельтовидных мышц,
Трицепс.
2. Отжимания на наклонной скамье
Как это сделать?
Начните с того, что сядьте на высокую планку так, чтобы ваши руки лежали на скамейке, ступеньке или любой доступной скамье, ладони должны быть ровными, руки шириной с плечи и плечи просто сложены прямо над вашими запястьями.
Теперь, когда вы находитесь в этом положении, вытяните ноги прямо за собой, расставив обе ступни на ширине бедер. Теперь задействуйте ягодицы и корпус.
Теперь опустите свое тело, согнув руки в локтях до уровня груди.
Наконец, ладонями надавите, чтобы выпрямить руки. Это завершает одно повторение.
Целевые мышцы:
Ядро,
Дельтоиды
Грудные
Трицепс
3.Отжимания с наклоном
Как это сделать?
Старби, поместив пальцы ног на скамейку, ящик или ступеньку.
Теперь примите положение высокой планки, чтобы ладони были плоскими, руки были шириной с плечо, плечо располагалось чуть выше запястий, а мышцы кора и ягодицы были полностью вовлечены в работу.
Теперь согните руки в локтях и опустите грудь до уровня земли.
Наконец, ладонями рук поднимите тело вверх и выпрямите руки.Это завершает одно повторение.
Целевые мышцы:
Грудные
Ядро,
Дельтоиды
Трицепс
4. Доска
Как это сделать?
Начните с того, что ладони лежат на полу, руки шириной с плечо, а плечо просто сложено прямо над запястьями.
Теперь, держа ступни на ширине бедер, полностью вытяните ноги, которые находятся прямо позади вас.
Теперь подтяните копчик, задействуя при этом мышцы кора, квадрицепсы, но при этом участвуя в процессе.
Наконец, удерживайте одну здесь в течение определенного времени и вернитесь в исходное положение.
Целевые мышцы:
Дельтоиды
Латиссиумус
спина,
Ягодичные
ядро
5. Боковая планка
Как это сделать?
Начните с того, что лягте на правый бок так, чтобы руки правого плеча находились прямо под ними.
Теперь вытяните ноги и поставьте ступни друг на друга с правой стороны, а затем заставьте пресс сжиматься и используйте ягодицы, чтобы поднять бедра над землей.
Теперь, вытягивая левую руку, попробуйте выпрямиться к потолку.
Наконец, задержитесь здесь на несколько мгновений и вернитесь в исходное положение.
Целевые мышцы:
Ядро
Широчайшая мышца спины
дельтовидных мышц
6.Планка вверх-вниз
Как это сделать?
Начните с высокой планки, ладони лежат на полу, руки шире плеч, а плечо просто сложено прямо над запястьями, мышцы кора и ягодицы полностью задействованы в процессе, а ступни прижаты к бедрам. ‘ ширина.
Теперь опустите левую руку так, чтобы предплечье касалось земли.
Сделайте то же самое со своей правой, так чтобы полностью занять позицию планки предплечий.
Теперь переверните себя, чтобы снова вернуться на высокую планку, но убедитесь, что ваши бедра совсем не двигаются. Это завершает одно повторение.
Если вам трудно это сделать, попробуйте еще больше расширить ноги
Целевые мышцы:
Дельтоиды
Широчайшая мышца спины
Трицепс
Ягодичные
ядро
7. Сгибания рук на бицепс от жима лежа
Как это сделать?
Начните с того, что ступни должны быть равны ширине тела, а спина — в вертикальном и неподвижном положении.
Теперь, держа в руке любой офисный предмет, ладонью к телу, держите руку вытянутой в сторону.
Теперь, удерживая локоть как можно ближе к телу, пока вы сгибаетесь, поднимите ручной предмет до плеча очень контролируемым образом.
Теперь прижмите удерживаемый в руке предмет вверх над головой, поверните руку наружу так, чтобы ладонь и запястье были направлены к потолку. В этом положении держите руки вытянутыми до самого верха.
Теперь медленно опустите свой объект, чтобы он оказался в таком положении, чтобы он находился на той стороне, с которой вы только что начали. Это завершит одно движение.
Попробуйте сделать почти по 6 повторений на каждую сторону с другой рукой.
8. Inchworm
Как это сделать?
Начните с того, что встаньте прямо так, чтобы ваши ступни были такой же ширины, как и все ваше тело, а руки скрывались по бокам от вашего тела.
Теперь начните с сгибания в талии и положите руки на землю.
Теперь заставьте руки двигаться вперед так, чтобы они оказались на высокой планке, так что ваши руки должны оставаться плоскими, ваши запястья просто сложены под плечом, а ваши ягодицы, квадрицепсы и мышцы кора полностью задействованы в движении. .
В этом состоянии отдохните несколько секунд.
Наконец, снова поставьте руки на ноги и заставьте себя встать и вернуться в исходное положение.Это завершает 1 повтор
Целевые мышцы
Дельтоиды
Широчайшая мышца спины
Ягодичные
ядро
9. Отжимания на роликах
Как это сделать?
Начните с приподнятой планки и опускайтесь ниже для типичного отжимания.
Вернувшись в исходное положение, поднимите одну руку над землей и вытяните руку к потолку.
Теперь повернитесь на спину, надежно зафиксировав одну из свободных рук на земле с противоположной стороны сразу за вами.
Теперь попробуйте поднять вторую руку к небу, когда вы заставляете свое тело принимать приподнятую позу, похожую на планку.
Теперь оторвите другого от земли и направьте его к небу, чтобы получился приподнятый дощатый фасад.
Теперь присядьте в позиции отжимания и повторите все движение. Сгибайте тело из стороны в сторону. На этом все упражнение завершено.
Попробуйте выполнить примерно 12 отжиманий за подход и постарайтесь сделать не менее 4 в сумме.
10. Бёрпи с отжиманиями
Как это сделать?
Начните с того, что ваши ступни станут шире плеч, а руки просто опускаются по бокам.
Теперь присядьте на корточки и попытайтесь потянуться вперед, чтобы держать руки на полу шириной до плеч.
Теперь вытяните ноги прямо позади себя в положение высокой планки, при этом следя за тем, чтобы руки лежали под плечами.
Согните руки в локтях, чтобы грудь как можно ближе к полу, затем снова вытяните их, чтобы заставить оттолкнуться.
Наконец, подпрыгните обеими ногами вперед к рукам так, чтобы почувствовать, что вы приседаете. Подпрыгните прямо в воздухе, пытаясь вытянуть руки над головой. Это завершает одно полное повторение.
Целевые мышцы:
дельтовидных мышц,
трицепс,
печ,
ядро,
Ноги,
Зад
11.Подтяжка плеч
Как это сделать?
Начните с того, что ноги будут стоять на ширине вашего тела, и вытяните руки на уровне плеч, чувствуя небольшой изгиб в локтях, в то время как ладони рук обращены вверх.
Теперь, оставив плечи неподвижными и неповрежденными, поднимите одну руку примерно на несколько дюймов, а затем вернитесь в исходное положение. Это завершает одно повторение упражнения.
12.Вес тела Reverse Fly
Как это сделать?
Поставьте ступни на ширину тела и согните бедра под углом 45 градусов.
Сжав ладони в кулак, вытяните руки прямо перед грудью.
Теперь, задействуя верхнюю часть спины, раскройте руки достаточно широко, чтобы они были подняты до уровня плеч.
Вернитесь в исходное положение и повторите.
13.Альпинист с поворотом
Как это сделать?
Начните с того, что поставьте свое тело на высокую планку так, чтобы мышцы кора и запястья составляли прямую вертикальную линию от ступней до нижних конечностей.
Теперь подтяните правое колено к левому локтю, прежде чем вернуться в исходное положение.
Точно так же подтяните левое колено к левому локтю, прежде чем вернуться в исходное положение. Это завершает 1 повторение. Пожалуйста, не забывайте чередовать ноги.
14. Алмазные отжимания
Как это сделать?
Начните с постановки тела в положение высокой планки таким образом, чтобы ладони были плоскими, руки были такими же широкими, как и плечи, которые располагались прямо над вашими запястьями, ноги вытянуты, при этом убедитесь, что ваш корпус и ягодичные мышцы задействованы полностью.
Сведите руки вместе так, чтобы большие и указательные пальцы рук образовали треугольник.
Теперь опустите грудь на уровень земли, согнув плечи.
Теперь вытяните руки и поднимите тело вверх со всей силой. Это завершит один шаг.
Целевые мышцы:
15. Подъемник для досок
Как это сделать?
Начните с того, что поставьте свое тело в положение высокой планки, так чтобы ладони оставались плоскими, руки на ширине плеч, плечи были сложены вместе прямо над запястьями, а корпус и полностью задействованы ягодичные мышцы.
Теперь подпрыгивайте с силой ног, как в прыжках с прыжками.
Убедитесь, что ягодицы и бедра не возвращаются в исходное положение во время прыжка. Это завершит одно повторение.
Целевые мышцы
Дельтоиды
Широчайшая мышца спины
Трицепс
Ягодичные
Бедра
Ягодичные
ядро
тренировок рук без веса
Думаете о тонусе рук? Трудно понять, с чего начать.Если у вас нет весов или вы не можете ходить в тренажерный зал, может быть сложно научиться работать над этими областями. Сгибания бицепса с использованием только веса вашего тела на самом деле не похоже на тренировку, а отжимания нужны только для мышц груди, верно?
Собственно, в этом большинство людей ошибаются. На самом деле отжимание — это сложное упражнение, то есть задействуются несколько мышц и суставов. Вы знаете, что отжимания задействуют ваши грудные мышцы, бицепсы, трицепсы и широчайшие, но вы также задействуете запястья, локти и плечевые суставы для выполнения движения.Сложные упражнения дают больше пользы от одного движения.
Для сравнения, изолирующие упражнения включают сосредоточение на одной группе мышц и включают только одно движение сустава. Скромные сгибания рук на бицепс — отличный тому пример. Основная мышца, работающая над двуглавой мышцей плеча, выполняет движение локтевого сустава. Изоляционные упражнения отлично подходят для наращивания отдельных мышц, но если у вас нет доступа к весам, их может быть немного сложно выполнить. По этой причине комплексные упражнения — отличный способ улучшить тонус ваших рук, но вы также получите больше отдачи, задействовав больше мышц.Ниже приведены комплексные и изолирующие упражнения, для которых не требуются гантели.
отжиманий
Отжимания идеально подходят для тренировки груди и спины, но особенно трицепсов. Сначала найдите возвышенность. Мы думаем, что для этого хорошо подойдут диван или стул. Сядьте на край поверхности, руки по бокам и пальцы вперед. Сгибание коленей облегчит это упражнение, поэтому держите ноги прямо, если хотите действительно почувствовать ожог.
Поднимите тело руками и оторвите бедра от поверхности. Опускайтесь вниз, пока ваши локти не согнуты под углом 90 градусов. Не забывайте держать грудь приподнятой и не позволять плечам выгибаться вперед. Затем снова поднимитесь. Не забывай дышать!
Щука Отжимания
Мы все слышали о отжиманиях, но, возможно, вы не знакомы с отжиманиями со щукой. В то время как обычные отжимания нацелены на ваши руки и грудь, альтернатива согнувшись фокусируется на ваших плечевых мышцах, чтобы помочь вам достичь так называемых валунных плеч!
В стандартном положении для отжиманий выведите ступни вперед и поднимите бедра в воздух, пока ваше тело не приобретет V-образную форму.Согните руки в локтях и опустите голову к земле, затем снова надавите на нее. Не забывайте держать бедра приподнятыми и все время сохранять это положение V.
Изометрические сгибания рук на бицепс
Изометрические означает активацию мышцы без движения. Хотя это может показаться невозможным, многие обычные упражнения являются изометрическими. Например, подумайте о доске. Он держит напряжение, не двигая суставов. Чтобы выполнить изометрическое сгибание бицепса, вам понадобится возвышенная поверхность, например стол.Лицом к поверхности положите руки под нее ладонями вверх и локтями под углом 90 градусов. Отжимайтесь руками, как будто вы пытаетесь выполнить обычное сгибание бицепса. После минуты удержания в этой позе вы гарантированно почувствуете жжение в бицепсах!
Существует множество сложных и изолирующих упражнений, которые можно использовать для улучшения тонуса рук. Вы можете найти более удобные для дома тренировки без оборудования в некоторых из наших предыдущих статей, а также в
Приложение Fitness Buddy.
Мэдди проработала в индустрии здоровья и фитнеса 5 лет. У нее есть степень бакалавра в области физических упражнений, а недавно она получила степень магистра физиологии упражнений. Она работала с широким кругом клиентов в качестве личного тренера и любит помогать людям достигать их целей и продолжать расти. Она энтузиастка активного отдыха и посвящает свои тренировки скалолазанию, походам и всем новым приключениям, которые могут появиться на ее пути.
Основное фото предоставлено: Диего Черво / shutterstock.com; Второй фото: vhpicstock / shutterstock.com; Третье фото: BublikHaus / shutterstock.com
Лучшая тренировка на бицепс дома — с тренажерами и без
У каждого парня есть желание иметь большие и крепкие бицепсы. Им предлагается записаться в тренажерный зал и провести на тренировке весь день. У некоторых из нас нет времени ходить в спортзал из-за плотного графика. Итак, можем ли мы создать сильное оружие дома с оборудованием или без него? Ответ — да! Если у нас есть решимость сделать это, то дома можно проводить много тренировок на бицепс с гантелями.Сегодня мы расскажем вам о лучшей домашней тренировке на бицепс, которая поможет вам построить более сильные бицепсы. Мы разобрали лучшие тренировки на бицепс дома без всякого оборудования. Эта тренировка бицепса включает в себя комплекс эффективных тренировок. Приступим.
Зачем нужна тренировка на бицепс?
Бицепсы — это основная часть наших рук, которые символизируют нашу мощь и силу. Бицепс-монстр помогает вам выглядеть отличным и сильным от других. Тренировка на бицепс помогает увеличить силу и размер бицепса.Большие руки придадут вам индивидуальный вид.
Лучшая тренировка на бицепс дома
Вот лучшая тренировка на бицепс, которую вы можете попробовать дома. Добавьте эти замечательные упражнения в свой список. Эта тренировка включает в себя тренировку бицепса дома с оборудованием или без него. Оставайтесь с нами и следите за этими тренировками.
Для начала тренировки все, что вам нужно, это пара гантелей и эспандер.
Тренировка на бицепс дома без оборудования
1. Сгибание рук на бицепс ногой
Сгибание бицепса ног — лучшая тренировка на бицепс дома.Обычно он нацелен на бицепсы бугорчатой головы. Вы будете использовать ногу в качестве веса для тренировки бицепсов. Эта тренировка предназначена только для новичков. Он входит в список лучших тренировок на бицепс дома без оборудования. Давай займемся этой тренировкой.
Как это сделать
Сядьте на скамью и держите ногу полностью расслабленной. Теперь поднимите левую ногу правой рукой, двигая только локтем. Сожмите бицепсы и опустите ногу обратно в расслабленное положение.
Выполните 3 подхода по 12, 10, 8 повторений.
2. Отжимания
Отжимания — лучшее упражнение для тренировки рук. Обычно он нацелен на боковую головку бицепса и трицепса. Это также увеличивает силу ваших рук. Если вы ищете тренировку на бицепс дома без оборудования, то эта тренировка — лучший вариант. Поднимать все тело с силой, то есть отжимания. Взгляните на это упражнение.
Как это сделать
Лягте и положите все тело на ступни и руки. Теперь поднимите тело с помощью верхней силы, пока руки не станут прямыми.Сделайте паузу, а затем опустите тело в исходное положение. Одно повторение выполнено.
Выполните 3 подхода по 12, 12, 10 повторений.
3. Сгибание полотенца
Сгибание рук полотенцем — отличная тренировка для бицепса дома. Он фокусируется на боковых бицепсах головы. Сокращение бицепса на некоторое время помогает увеличить вашу силу. Многие профессионалы также рекомендуют это упражнение для бицепса. Давай попробуем эту сумасшедшую тренировку.
Как это сделать
Возьмите полотенце и сделайте из него перевязку.Положите ноги между полотенцем. Теперь возьмите полотенце с каждого конца. Это будет ваша исходная позиция. Теперь поднимите ногу обоими концами и почувствуйте сокращение бицепсов. Вернитесь в исходное положение. Одно повторение выполнено.
Выполните 3 подхода по 15, 12, 10 повторений.
4. Изгиб ленты
Если вы ищете тренировку на бицепс дома без гантелей, то бицепс на бицепс станет для вас лучшим вариантом. Он нацелен на ваши длинные бицепсы головы и помогает увеличить их рост.Во время этого упражнения вы не получите травм. Давай сделаем это упражнение.
Как это сделать
Для выполнения этого упражнения вам понадобится повязка в каждой руке. Возьмитесь за концы руки, сняв полосу сопротивления с ног. Теперь согните руки, не двигая локтями. Сделайте паузу в пиковой точке, а затем вернитесь в исходное положение. Вот ваше одно повторение выполнено.
Выполните 3 подхода по 15, 12, 10 повторений.
Тренировка на бицепс дома с гантелями
1.Сгибание рук с гантелями стоя
Сгибание рук с гантелями стоя — лучшая тренировка на бицепс дома. Он нацелен на боковую головку бицепса. Это помогает увеличить силу ваших бицепсов. Взгляните на эту домашнюю тренировку бицепса.
Как это сделать
Встаньте прямо и держите по гантели в каждой руке ладонями вперед. Теперь медленно согните гантель, не двигая руками. Сделайте паузу, когда бицепс полностью сократится. Отпустить гантель в исходное положение.Ваше одно повторение выполнено.
Выполните 3 подхода по 15, 12, 10 повторений.
2. Сгибание рук стоя
Сгибание рук стоя — это эффективная тренировка бицепса в домашних условиях. Он нацелен на мячи вашего бицепса и помогает превратить его в молоток. Рекомендуется в качестве основной тренировки на бицепс дома с гантелями. Давай займемся этой сумасшедшей тренировкой.
Как это сделать
Возьмите пару гантелей за руку так, чтобы ладони смотрели друг на друга.Теперь медленно поднимите гантель к плечам. Сделайте паузу в пиковой точке, затем отпустите гантель в исходное положение. Одно повторение выполнено. Повторите тот же шаг другой рукой.
Выполните 3 подхода по 15, 12, 10 повторений.
3. Концентрированный локон
Концентрирующие сгибания рук — эффективное упражнение на бицепс. Он фокусируется на вашей длинной головке бицепса. Это уникальная тренировка на бицепс дома с гантелями, которая дает 95% точности для ваших бицепсов.Эта тренировка предназначена как для новичков, так и для профессионалов. Давай займемся этой тренировкой.
Как это сделать
Сядьте на ровную скамью, держа гантель в правой руке между ног. Держите ладонь подальше от бедра. Теперь вытяните руки и медленно сожмите гантель, напрягая бицепсы. Сделайте паузу на секунду на уровне плеч. Теперь верните гантель в исходное положение. Сделайте то же самое другой рукой.
Выполните 3 подхода по 12, 10, 8 повторений.
Ссылка Ссылка —
Sportskeeda.com
Menshealth.com
Также прочтите нашу статью в Топ-10 упражнений для груди для мужчин Нажмите здесь
Лучшие упражнения на бицепс с собственным весом и планы тренировок для силы и роста
Джеймса — Эта статья может содержать партнерские ссылки.
Обычно, когда мы думаем о тренировке на бицепс, первое, что приходит в голову, — это поднятие тяжелой штанги или гантелей.
Да, эти виды движений эффективны, но что, если вы вообще не хотите использовать какие-либо веса, поскольку вы хотите работать только с рукой, выполняя упражнения с собственным весом.
Как правило, гимнастические упражнения укрепляют и тонизируют мышцы рук, но есть несколько удивительно мощных упражнений на бицепс с собственным весом , если вы хотите больше сосредоточиться на этой группе мышц.
В этом посте я собрал некоторые из лучших упражнений на бицепс без веса, а также программы тренировок.
По теме: Как накачать руки с помощью художественной гимнастики.
Топ-3 самых эффективных упражнения на бицепс с собственным весом
Это мое любимое видео по этой теме. Как вы увидите, у этого парня великолепно выглядящие руки, и в этом видео он рассказывает нам, как он их строит.
Какие виды тренировок он проводит? Простые подтягивания, подтягивания одной рукой для лучшего разделения и согнутый рычаг назад. К сожалению, это не лучшие приемы для новичков.
Как накачать бицепс без веса
Этот парень демонстрирует несколько не очень распространенных движений, таких как боковая прогулка подбородком, удар головой и подтягивание одной рукой с опорой.
Я обнаружил, что хедбэнгер действительно эффективен, и я уже включил его в свой распорядок дня.
Подтягивание одной рукой с опорой подходит для начинающих.
Как увеличить бицепс без веса
Другие виды упражнений представлены Baristi Workout.
Помимо подтягиваний, подтягиваний, они показывают нам обратные тяги с хватом сверху и снизу и подтягивания узким хватом.
Они также предлагают выполнять статические удержания в течение 5-10 секунд в различных положениях, которые полезны для наращивания мышц.
Спортивная гимнастика для рук и спины
Это видео не только о развитии бицепса, но и спины, но есть несколько полезных дополнительных движений.
Вот еще один от того же парня.
На что я должен обратить внимание?
Очень важно правильно выполнять эти упражнения.Во время движения вы должны сосредоточить внимание на своих мышцах. Кроме того, перед тренировкой важно разогреть, особенно плечи, так как вы тренируете меньшую группу мышц.
Сколько подходов и повторений мне нужно сделать?
Ну, это зависит от вашего уровня. Если вы новичок, выбирайте те, которые вы можете выполнять правильно и делать 2-3 вида упражнений, и 3-4 подхода по 6-12 повторений. По мере того, как вы привыкаете к движениям и ваша рука становится сильнее, вы можете увеличивать количество подходов, повторений и, чтобы увеличить сопротивление, выбирать более сложные движения.
В художественной гимнастике мы обычно тренируем бицепсы с другими группами мышц, например, с трицепсами, спиной и т. Д. Ниже вы можете найти другие тренировки рук без веса для парней, которые могут вам помочь. (Спасибо за madbarz.com)
Тренировка рук с собственным весом
Тренировка на бицепс и трицепс дома без веса
Тренировка спины и бицепса без оборудования
СОВЕТ Знаете ли вы, что есть несколько упражнений художественной гимнастики, которые особенно хороши для предплечий? Изучите упражнения для предплечий с собственным весом.
Рекомендовано: Лучшее оборудование для художественной гимнастики для эффективных домашних тренировок или
FAQ
Можно ли построить идеальный бицепс с помощью упражнений с собственным весом?
Как вы можете видеть выше, можно построить великолепно выглядящие и большие бицепсы, но если вы хотите развивать бицепсы культуристского типа, вам следует использовать веса, в основном упражнения на бицепс с гантелями.
Как вы думаете? Можно ли с помощью художественной гимнастики получить огромные руки? Выскажу свое мнение ниже.
Связанный:
Считаете ли вы, что это руководство полезно для тренировки бицепса дома без оборудования? Поделиться с друзьями!
4 эффективных упражнения на бицепс, которые можно выполнять дома с помощью простого полотенца и стула
Тренировка дома — непростая задача.
Отсутствие оборудования, отсутствие «среды», в которой вы так привыкли к упражнениям и в довершение всего, поиск постоянного источника мотивации, чтобы встать с кровати и начать заставлять свое тело работать прямо рядом с это, жизнь может быть трудной временами.
Теперь, хотя мы можем обсудить решения двух последних проблем в другой раз, у меня есть идеальный выход из первой проблемы.
У меня нет места для подтягиваний, у меня нет штанги или гантелей, и мой пояс просто сломался. Итак, как мне теперь поработать над бицепсом?
Вот четыре упражнения, которые вы можете делать только с полноразмерным полотенцем и стулом, чтобы накачать бицепсы:
Все, что вам нужно, это полотенце и стул:
1.Сгибание бицепса ног с сопротивлением
Сидя на стуле, положите правую руку под правую большеберцовую кость и попытайтесь поднять ногу, как будто выполняете сгибание рук с гантелями на бицепс. Чтобы усилить сопротивление, попробуйте толкнуть ногу против импульса руки.
Повторите то же самое левой рукой.
8 повторений (на каждую сторону)
Сделайте 20-секундный перерыв
2. Изометрические сгибания рук на бицепс с молоточком
Стоя, встаньте правой стороной на одну сторону полотенца. ногу и крепко возьмитесь за другой конец правой рукой.Следите за тем, чтобы полотенце оставалось вертикальным, и постарайтесь как можно сильнее потянуть его рукой.
Повторите то же самое левой рукой.
Задержитесь на 30 секунд (с каждой стороны)
Сделайте 20-секундный перерыв
3. Сгибание бицепса на одной руке в дверном проеме
Встаньте перед дверным проемом и возьмитесь за выступ одной рукой . Опустите тело назад и снова подтянитесь.
Постарайтесь как можно больше сосредоточиться на сокращении бицепса во время опускания и повторного подъема.
Повторите то же самое левой рукой.
8 повторений (на каждую сторону)
Сделайте 20-секундный перерыв
4. Изометрическое сгибание рук на бицепс
Четвертое и последнее упражнение требует, чтобы вы стояли на одном месте и держали руки. в типичной позе сгибания бицепса и как можно сильнее надавите на бицепсы предплечьями.
Если все сделано правильно, это станет действительно эффективным способом завершить тренировку хорошей помпой.
Задержитесь на 30 секунд
Сделайте 20-секундный перерыв
Повторите схему еще три подхода и к концу ваши бицепсы будут гореть как сумасшедшие.
Тренировок на бицепс, которые можно выполнять дома без веса
Посещение тренажерного зала во время пандемии может быть трудным. Но если вы хотите дома увеличить бицепс, у вас есть множество отличных планов.
Тренировки на бицепс, которые вы можете выполнять дома без веса, — это новая норма в тренировках.
Вам не нужно тратить деньги на дорогие гантели только для того, чтобы хорошо потренироваться.
Некоторым людям может не хватить места для хранения всех этих весов, поэтому творческий подход имеет решающее значение.
В этой статье объясняется, как можно настроить некоторые классические упражнения с собственным весом и что еще нужно сделать для роста бицепсов.
Что такое бицепсы и какова их роль?
Давайте начнем ваш план тренировки бицепса с основ.Мышцы двуглавой мышцы образованы длинной головой и короткой головкой.
Эти мышцы расположены в верхней передней части рук. Эти две мышцы, образующие двуглавую мышцу, соединены с костями сухожилиями.
Роль бицепса — помогать рукам в тяговых движениях.
Как бицепс взаимодействует с трицепсом
Если бицепс отвечает за тянущие движения, трицепс отвечает за толкающие движения или разгибание локтей.
Трицепс, состоящий из медиальной, латеральной и длинной головы, является одной из ведущих мышечных групп для всех типов движений рук, от переноски тяжестей до письма.
Каковы преимущества сильного бицепса?
Все мышцы тела работают на полную мощность, когда они сильны. Но сильные бицепсы играют особую роль практически в любом физическом взаимодействии рук.
Бицепс супинация предплечья
Вы не думаете, что такой простой жест, как поворот ладоней вверх, задействует бицепс.Но в этом движении задействованы обе головки бицепса.
Чем сильнее ваши мышцы, тем больше контроля и тем больше силы вы можете использовать в этой и других функциях.
Бицепс также тянет предплечье или супинирует его. Когда вы что-то поднимаете, вы тянете или активируете бицепсы для движения.
Бицепс — это вторичная группа мышц, которая активируется, когда вы поднимаете руки вперед или в стороны.
Сильный бицепс, хотя он лишь частично активен в этих движениях, может помочь вам набрать силу в таких простых движениях.
Бесплатные тренировки на бицепс без отягощений
Если вы хотите тренировать бицепс без отягощения, легко подумать, что у вас есть возможности.
Но есть множество упражнений, которые вы можете выполнять для тренировки бицепсов без веса или оборудования.
Чтобы накачать большие бицепсы, вам нужно будет использовать гантели и аналогичные веса.
Но если вы хотите, чтобы ваши бицепсы просто выглядели лучше, подойдут даже упражнения с собственным весом, в которых в качестве сопротивления используется сила тяжести или вес вашего тела.
Вот наши рекомендации.
Знаете ли вы, что вы можете делать отжимания на большие бицепсы? Одно из старейших упражнений можно настроить так, чтобы нацелить его на плечи для максимального увеличения силы.
Главное — повернуть ладони так, чтобы пальцы указывали на колени. Именно здесь каждый раз, когда вы делаете отжимание, вы передаете большую часть напряжения движения на бицепс.
Как и в традиционных отжиманиях, положение ладоней влияет на то, насколько сильно вы чувствуете, как работают ваши бицепсы.Чем ближе ваши руки к талии, тем больше бицепсы задействованы в этом движении.
Этот вариант подтягивания для бицепса также можно выполнять на определенных предметах, например, на стульях. Это добавило бы дополнительных усилий.
Но вы также можете увеличить мощность, необходимую для подъема себя, переместив свое тело или центр тяжести немного вперед. Универсальность этого упражнения позволяет рекомендовать его для всех типов фитнеса.
Классическое подтягивание считается сложным упражнением с тяжелым упором на бицепс.
В этом упражнении задействованы несколько мышц, но, поскольку вы должны тянуть свой вес, в нем также уделяется большое внимание бицепсам, которые усердно работают на всех этапах движения.
В идеале, у вас дома или на заднем дворе должна быть перекладина для подтягивания, чтобы выполнять это упражнение. Если вы хотите максимально активировать бицепс, просто возьмитесь за перекладину ладонями к себе.
Здесь вы получаете все преимущества активации бицепса, видимые с первого подтягивания, поскольку вы почувствуете, как работают эти мышцы.
Если у вас недостаточно сил для выполнения одного подтягивания, вы можете использовать резинки в качестве вспомогательного инструмента для прогресса.
Вы можете использовать длинную ленту, закрепленную на перекладине для подтягивания, в которую вы входите одной ногой, что облегчает выполнение движения.
В идеале для этого упражнения вы должны использовать штангу для подтягивания Rogue Fitness. Эта сверхпрочная штанга зарекомендовала себя в тренажерных залах и может стать отличным дополнением для тренировок с невесомостью дома.
При отсутствии турника вы можете проявить творческий подход и изобрести его дома.
Вы можете использовать прочную трубу и 2 стула или 2 поддерживающих кресла, чтобы создать базовую станцию для подтягивания. Идея перекладины и стульев в том, чтобы они удерживали вес вашего тела, пока вы выполняете гребное движение.
Большинство этих перевернутых тяг выполняется из положения, в котором ваше тело почти параллельно земле.
Вот почему вы сможете контролировать большую часть усилий и установок до отказа, просто лежа на полу, когда вы слишком устали.
Перевернутый ряд — это движение, которое можно выполнять ладонями в сторону или к себе. Это гребное движение будет нацелено на мышцы спины, но оно также нацелено на бицепсы.
Перевернутый ряд также можно рассматривать как одно из упражнений, основанных на прогрессе. Положение ваших ног, которые являются единственной точкой контакта с землей, подразумевает разные уровни сопротивления.
Чем ближе ваши ноги к перекладине, тем легче будет тянуть, так как ваше тело будет более вертикальным.Чем дальше ваши ступни от перекладины, тем сложнее вам выполнять перевернутую тягу, так как весь вес вашего тела теперь лежит на ваших бицепсах.
Аналогичное упражнение можно выполнить в том же положении, что и перевернутый ряд, но с полотенцем.
Вместо того, чтобы полагаться на широкий хват для перевернутой тяги, вы кладете полотенце на перекладину и берете каждый конец полотенца одной рукой, удерживая обе руки над грудью.
Затем вы начинаете поднимать тело, чтобы выполнить тягу с перевернутым полотенцем.
Это упражнение станет отличным решением для наращивания большой головки бицепса.
Поскольку угол движения меняется, это также позволяет вам задействовать бицепсы под другим углом. Крайне важно выполнять это упражнение как можно чаще и не торопиться в движениях.
Лучше всего использовать короткое толстое полотенце, так как оно имеет наибольшие шансы удерживать вес вашего тела. Вы можете использовать любую прочную трубу на двух стульях в качестве анкерного стержня для этого упражнения.
Вдохновленные военными, тренировка коммандос предполагает максимальное увеличение силы, а также хорошие спортивные способности.
Это также характеристики подтягиваний коммандос. Эти типы подтягиваний являются одними из лучших, когда речь идет о коротких движениях бицепса.
Вы можете начать подтягиваться с вдохновением от коммандос, если у вас есть планка для подтягиваний, такая как штанга для подтягиваний Rogue Fitness.
Для выполнения этого упражнения вам нужно сесть перпендикулярно под перекладину, держа одну руку перед другой и удерживая перекладину.
После этого вы легко перейдете к подтягиванию, при котором ваша голова в качестве альтернативы поднимется рядом со перекладиной.
Этот стиль подтягиваний станет одной из лучших альтернатив тем, кто не умеет подтягиваться назад.
Обратное упражнение может оказать слишком сильное давление на запястья для некоторых людей, и простая альтернатива классическому подтягиванию — просто найти вариант подтягивания.
Если у вас нет фитнес-оборудования дома или во время путешествия, вам необходимо ознакомиться с другими упражнениями.
Следующее фантастическое упражнение, которое вы можете выполнить, просто вставая и скрещивая одну ногу с той стороной руки, над которой вы хотите работать.
Вы захватываете лодыжку из положения наклона и выполняете сгибание, используя ногу в качестве сопротивления.
В этом упражнении легко прогрессировать, поскольку вы просто добавляете напряжение, напрягая ногу.
Похожий метод тренировки бицепсов можно рассмотреть с помощью сгибаний рук лежа на бицепсах.
Эти забытые упражнения старой школы являются отличным источником мотивации, а также привносят новые движения в ваш распорядок дня без веса.
Лежа на правом боку, вы обхватываете правое бедро, когда правое колено согнуто. Затем вы пытаетесь поднять туловище, опираясь только на бицепсы, в то время как правая рука опирается на локоть на земле. Затем вы повторяете движение, лежа на левом боку левой рукой.
Следующее видео объясняет, как правильно выполнять это упражнение.
Тренировка с эспандерами
Эспандеры предлагают отличные варианты тренировок с собственным весом.
Подсчитано, что вы можете выполнить более нескольких сотен упражнений, просто используя систему подвески, такую как TRX.
Но какое из этих упражнений нацелено именно на бицепс?
Вот несколько самых популярных упражнений на бицепс с отягощениями TRX.
Классический сгибание рук из положения стоя — отличное начало, если у вас дома есть ленты TRX или MoonRun Trainer.
Слегка расположив тело под лентами, вы поднимаете локти вверх и выполняете контролируемые сгибания рук столько раз, сколько сможете.
Сложность этого упражнения может возрастать по мере удаления ступней от лент. Чем больше вы параллельны земле, тем сложнее становится упражнение. Вы действительно лучше всего контролируете, насколько сильно ваши бицепсы работают с этим упражнением.
Если вам не нравятся ленты сопротивления TRX, вы можете попробовать инновационный лук Gorilla Bow. Эта система тренировок — отличный выбор для сгибания бицепса двумя руками без отягощения.
Использование разных лент сопротивления обеспечивает различную стимуляцию ваших мышц.
Подобный подход к сгибанию рук на бицепс с TRX или другими подобными лентами сопротивления может быть достигнут только одной рукой.
Вы должны сидеть боком, в отличие от сгибаний TRX двумя руками, когда вы сидите лицом к лентам.
Используя только одну руку, вы позволяете своему телу опускаться к земле, удерживая обе ленты, а затем выполняете сгибание для полного движения.
Вы также можете тренировать по одной руке, используя BodyBoss Home Gym 2.0. Эта увлекательная тренировочная система также использует эспандеры для наращивания бицепсов вместо гантелей.
В следующем видео рассказывается, как выполнять сгибания рук на бицепс одной рукой.
Кроссоверы на бицепс представляют собой одно из самых простых упражнений, которые вы можете выполнять, когда речь идет о большой головке бицепса с помощью лент сопротивления TRX.
Во время завивки руки нужно скрестить, как если бы вы обнимали себя.
Это почти вертикальное упражнение в основном задействует бицепсы, но оно также активирует предплечья для поддержки тяги или сгибания рук.
Лучшее время для тренировки бицепса
Бицепс редко тренируется каждый день. Большинство людей рекомендуют тренировать бицепс до 3 раз в неделю.
Это редко вопрос трех последовательных дней, а скорее подход, который позволяет по крайней мере 1 день восстановления между тренировками.
Вот простой план тренировки бицепса, которому вы можете следовать.
Понедельник
3 упражнения с собственным весом
4 подхода по 10 отжиманий
4 подхода по 7 подтягиваний
4 подхода по 10 перевернутых рядов
Вторник
выкл.
Среда
3 упражнения с собственным весом
4 подхода по 10 поворотов полотенцем
4 подхода по 10 подтягиваний коммандос
4 подхода по подтягиванию ноги к бицепсу
Четверг
выкл
Пятница
3 упражнения с собственным весом
4 подхода по 10 сгибаний на бицепс боком
4 подхода по 10 отжиманий узким хватом
4 подхода x 10 перевернутых рядов
Но не у всех есть время на 3 тренировки в неделю.В этом случае вам следует объединить тренировку на бицепс с другими упражнениями с собственным весом.
Большинство профессионалов рекомендуют комплексные упражнения занятым пользователям. В этом случае достаточно 2 сложных упражнений.
4 подхода по 12 повторений отжиманий
4 подхода по 12 повторений подтягиваний на бицепс
Нужно ли мне разминаться перед тренировкой на бицепс?
Вы всегда должны искать способы разогреть бицепс и большинство других мышц перед тренировкой.
Это может выглядеть по-разному в зависимости от ваших личных предпочтений.
Некоторые предпочитают выполнять легкие версии упражнений в рамках дневной тренировки. Но вы можете научиться растягивать мышцы как до, так и после тренировки, чтобы избежать возможных несчастных случаев и снизить нагрузку на мышцы.
Есть ли растяжки на бицепс?
Если вы хотите научиться растягивать бицепсы во время разминки, вам нужно освоить одно упражнение.
Вам нужно сделать пронацию бицепса (движение обратной супинации), при котором вы приближаете бицепс внутрь к груди, одновременно сжимая трицепс.
Это упражнение лучше всего выполнять, держась за какой-либо предмет, например, спинку стула.
Вы наклоняетесь вперед, удерживая верхнюю часть спинки, чувствуя, как ваши бицепсы растягиваются и пронатируют или вращают ее внутрь.
Затем вы сокращаете трицепс и задерживаете сокращение на несколько секунд. Вы можете повторить эту технику разминки несколько раз, прежде чем приступить к тренировке.
Еда и добавки для роста бицепса
Белки являются строительными блоками мышц. Они также являются неотъемлемой частью здорового питания.
Когда вы пытаетесь накачать какие-либо мышцы, вам необходимо следить за тем, чтобы в еде, которую вы потребляете, было много белка.
Некоторые из лучших источников белка — это говядина и яйца.
Курица также может быть дешевым источником белка.
Считайте молоко чистым источником белка по низкой цене, который также богат кальцием, необходимым для здоровья сухожилий.
Овсянка, овощи и рыба также богаты полезными питательными веществами для роста мышц. Жирные кислоты Омега, содержащиеся в рыбе и рыбьем жире, очень полезны для здоровья ваших суставов.
Хотя вы не можете достичь усвоения питательных веществ только для одной группы мышц, вы увидите преимущества, если будете есть здоровую пищу и хотите набрать мышечную массу, даже если не используете веса.
Если вы не получаете достаточного количества белка и других питательных веществ из своего рациона, вы также можете подумать о добавках.
Большинство протеиновых добавок сделаны из настоящей сыворотки, что означает, что она быстро усваивается, и вы можете употреблять ее сразу после тренировки.
Как уменьшить болезненность двуглавой мышцы
Болезненность мышц очень высока при интенсивных упражнениях с собственным весом, а не только при упражнениях с тяжелой атлетикой. Вы можете сделать это с помощью растяжки или массажа.
Если у вас болят бицепсы, вы можете массировать их одной рукой в течение 5 минут по всей длине для более быстрого восстановления. сверху вниз, пока ваша рука лежит на мягкой поверхности, например на подушке
Вы также можете массировать каждую головку бицепса индивидуально, особенно настаивая на узких или болезненных участках бицепса
В качестве альтернативы вы можете используйте Hyperice Hypervolt для более глубокого массажа тканей, особенно если вы тренируете бицепсы несколько раз в неделю.
Массажный пистолет Hypervolt имеет несколько головок, которые вы можете настроить в зависимости от того, что вам удобнее.
Hypervolt — один из лучших инструментов для массажа глубоких тканей, который можно использовать для самостоятельного массажа. И вы можете рассмотреть это и для других частей вашего тела.
Обязательно посмотрите следующее видео, чтобы понять правильную технику массажа бицепса, если вы хотите быстрее уменьшить болезненность мышц.
Лучше ли тренировка бицепса с собственным весом, чем тренировка бицепса с отягощением?
Упражнения с собственным весом могут быть лучше, чем их взвешенные альтернативные цены.Вам не нужно тратиться на дорогое оборудование для фитнеса, чтобы увидеть эти преимущества для мышц.
Но и по свободе расположения они лучше. Все описанные выше упражнения могут быть полезны при тренировках дома или даже вдали от дома.
Однако количество мышц, которое вы можете набрать, несколько ограничено меньшим сопротивлением. Вот почему у вас может не получиться получить бицепс, как у бодибилдера, просто при соблюдении режима тренировок с собственным весом.
Сколько времени нужно, чтобы накачать бицепс?
Наращивание мышц — медленный процесс.Если вы примените эти советы по упражнениям и питанию на практике, может потребоваться минимум 3 месяца, чтобы увидеть рост мышц в этой области рук.
Если вы не видите роста бицепса, вам необходимо изменить маршрут тренировки и то, как вы выполняете эти упражнения, чтобы стимулировать мышцы по-другому.
Например, вы можете выполнить подтягивание и опускаться только наполовину во время повторения, чтобы поддерживать полное сокращение мышц во время тренировочного подхода.
Большие бицепсы достигаются с помощью тренировок, еды и отдыха
Вы можете интенсивно тренировать бицепсы, чтобы увидеть, как они растут.Для этого вам не обязательно нужны гири.
Но в то же время у вас также есть возможность использовать простые тренировочные системы, такие как Human Trainer с его полосами сопротивления, для стимуляции ваших бицепсов под разными углами.
Вам необходимо настроить базовый тренировочный маршрут с минимум 2 тренировками для бицепсов в неделю.
Начав тренироваться, вы также должны серьезно относиться к своему питанию. Обеспечение достаточного количества белка, клетчатки и овощей так же важно, как и поддержание хорошей гидратации.
Отдых и восстановление также важны.
Если у вас болят мышцы, вы можете просто попробовать массажные техники, описанные выше.
Вам также потребуется как минимум 8 часов сна (если не больше) для наращивания мышечной массы. Многие люди не знают, что мышцы и клетки в целом восстанавливаются во время сна.
Помогают ли отжимания бицепсу?
Как видно выше, отжимания могут помочь бицепсам, но не в их традиционной форме.Вам нужно выполнять отжимания ладонями к коленям, а не наружу.
Почему мои бицепсы не растут?
Ваши бицепсы не растут, потому что они недостаточно стимулируются упражнениями.
У них также могут наблюдаться периоды стагнации роста или даже регресса, когда вы не едите достаточное количество правильных продуктов. Вот почему вам нужно есть больше здоровой пищи, чтобы ваши мышцы росли.
Быстро ли растут бицепсы?
Некоторые считают, что можно увеличивать размер бицепса на дюйм каждые 2 недели.Но это также сильно зависит от вашей генетики.
Согласно науке, вы увидите прогресс примерно через 3 месяца. Даже при медленном прогрессе не нужно больше 6 месяцев, чтобы увидеть большие бицепсы.
Почему сгибания увеличивают бицепсы?
Сгибания рук эффективны, потому что они являются изолирующими упражнениями. В отличие от подтягиваний или других сложных упражнений, сгибания рук на бицепс должным образом изолируют мышцы.
Вы можете контролировать угол и сопротивление в этом упражнении, что делает его одним из самых эффективных для роста бицепса.
Какой размер бицепса подходит?
До 29 лет нормальный размер бицепса составляет 13,3 дюйма. До 39 лет нормальный размер бицепса составляет 13,9. После 50 лет размер бицепса 13,5 дюймов является нормальным.
В принципе, занятия спортом в домашних условиях могут быть эффективными, если придерживаться определенных алгоритмов.
Тренировки в домашних условиях сегодня еще никогда не были такими доступными. На сайте makefitness.pro предложены простые и понятные инструкции по спортивным занятиям дома. Теперь поддерживать себя в форме стало намного проще и для этого не нужно посещать спортзалы и фитнес-центры.
С чего начать тренировки?
Перед тем, как приступить к занятиям, нужно уяснить фундаментальные принципы эффективных тренировок.
Рекомендуется забыть об упражнениях, направленных на сжигание жира. Занятия в домашних условиях приблизительно одинаковые, и выполняют один и тот же функционал. Если заниматься по определенной программе, но придерживаясь разного питания, можно рассчитывать на получение различных результатов.
Упражнения для живота, которые выполняются в домашних условиях, не сделают торс меньше. Чтобы добиться максимального результата, тренировки должны быть многогранными с задействованием различных мышечных групп.
Не существует специальных упражнений для мужчин и женщин. Все движения являются универсальными. Отличия состоят лишь в нагрузках.
Особенности тренировок дома для женщин
Как отмечалось выше, основная часть домашних тренировок является универсальной. Если при этом придерживаться определенного питания, можно получить желаемый результат. Несмотря на то, что программа направлена на сжигание жиров, если пренебрегать правильной пищей, вряд ли можно рассчитывать на хорошие показатели. Иными словами, все комплексы тренировок формируются по схожим принципам, поэтому важным фактором выступает именно питание. На странице https://makefitness.pro/upragnenia-v-domashnih-usloviah/ можно прочесть подробнее и домашних тренировках для женщин.
Упражнения с гантелями
Сразу стоит отметить то, что отсутствует разница между упражнениями для женщин и мужчин. Она заключается лишь в испытываемых нагрузках и весе.
Тренировочные программы для женщин и мужчин могут иметь определенные отличия, но не потому, что продеться выполнять разные движения. Как правило, комплексы для женщин предполагают упором на «низ», а тренировки для мужчин на «верх». В общем, все упражнения одинаковы. Подробнее об этом на странице https://makefitness.pro/upragnenia-s-ganteliami/.
18+
На правах рекламы
Оценка текста
Тренировки в домашних условиях для мужчин и подростков
Желание начать тренироваться дома посещает многих мужчин, но возникает вопрос: какие домашние упражнения для мужчин существуют, когда для тренинга в домашних условиях есть всё необходимое? Нужно немного места, чтобы задействовать все группы мышц.
Для составления программы тренировок нужно определиться с основными задачами:
цель,
оборудование,
продолжительность.
Целями тренинга могут быть: снижение веса, увеличение мышечного объёма, выносливости, создание рельефного пресса, укрепление здоровья или что-то другое. В спорте, к примеру, это увеличение скоростно-силовых качеств, гибкости, координации. Цель – это основной пункт для составления программы.
Сколько времени есть для тренировок дома? 10 или 30 минут, 1 час? И какое оборудование есть дома? Заниматься спортом дома могут все желающие.
Инвентарь для дома
В домашних условиях можно использовать:
гантели,
штангу,
гири,
эспандеры (ленточный, кистевой, трубчатый),
диски здоровья,
fit-ball,
коврик,
скамью.
Перечисленное оборудование – далеко не всё, что можно использовать для занятий дома. Это наиболее распространённый инвентарь, который продаётся в любом спортивном магазине.
Варианты упражнений для дома
Перед тем как приступить к основному комплексу, необходимо подготовить мышцы и связки к работе, провести разминку. Это могут быть:
10–15-минутная ходьба по беговой дорожке,
прыжки на скакалке,
бег на месте,
силовые упражнения без дополнительного отягощения, например, отжимания, приседания,
суставная гимнастика – круговые движения по 8–12 повторений для каждого сустава.
В спорте разминка может продолжаться от 15 до 30 минут, в зависимости от самого атлета.
После разминки можно выполнять основную часть тренировки.
Комплекс упражнений для мужчин включает в себя тренировку крупных групп мышц:
ног:
приседания, всевозможные варианты,
выпады (стоя без веса, с гантелями в руках),
тяга на прямых ногах,
сгибание стопы стоя (или сидя),
спины:
становая тяга,
гиперэкстензия на коврике,
тяга гантелей (или любого другого отягощения), стоя в наклоне,
пуловер,
груди:
отжимания с разной постановкой рук,
жим гантелей на скамье,
разводка, лёжа на скамье, жим лёжа,
пресса:
прямые скручивания,
обратные скручивания,
планка (прямая, боковые, с колен и с прямых ног),
плеч:
жим, сидя с гантелями,
отведение плеча сидя (или стоя),
сгибание плеча стоя,
рук:
сгибание рук, стоя с гантелями,
разгибания предплечья, стоя с гантелями,
обратные отжимания,
жим узким хватом лёжа.
Перечисленные упражнения – далеко не все возможные варианты, а самые распространённые и несложные в исполнении. Для разнообразия программы можно добавлять новые. Использовать другое оборудование, изменить количество повторений.
Практические рекомендации
Если тренинг предполагает развитие такого качества, как выносливость, или цель – похудение, то количество повторений должно быть от 15, 3–4 подхода для начинающего спортсмена.
Тренинг на увеличение мышечного объёма и силы тела: 6–8 повторений, 3–4 подхода.
Первые тренировки в домашних условиях лучше делать на все группы мышц, по 1–2 упражнения. После 3–4 недель можно усложнить комплекс, добавить на каждую мышцу новое упражнение.
Очень важно для продуктивного тренинга правильно настроиться. В домашних условиях, когда нет окружающих и тренера, создать такую атмосферу и настрой, чтобы каждый, даже самый маленький успех, доставлял радость, а все достижения мотивировали на дальнейшие результаты в спорте.
В условиях дома нужно помнить о безопасности. Каждое упражнение должно быть выполнено с учётом всех методических рекомендаций. Благодаря предварительной растяжке и разминочному подходу можно обезопасить себя, предотвратить возможные травмы.
Комплекс для увеличения мышечного объёма
Комплекс направлен на тренировку мышц всего тела, увеличение силовых показателей, мышечного объёма. Должен быть выполнен в медленном темпе.
Предварительная разминка включает в себя суставную гимнастику:
Круговые движения в плечевых суставах. Сделать движения руками по кругу вперед и назад по 10 раз.
Круговые движения в локтях. Аналогично предыдущему упражнению, в обе стороны сделать по 10 раз.
Движение корпуса по кругу по часовой стрелке и обратно, по 10 раз.
Круговые движения в тазобедренных суставах (нога в колене согнута), в обе стороны по 10 раз.
Силовая часть тренировки включает в себя:
приседания с гантелями у плеч,
наклоны вперёд, с гантелями у плеч,
жим штанги лёжа (или жим гантелей лёжа, в зависимости от имеющегося в условиях дома инвентаря),
тяга гантелей к поясу, стоя в наклоне,
жим гантелей сидя,
сгибание предплечья хватом «Молоток» стоя,
разгибание предплечья, лёжа на скамье (французский жим),
прямые скручивания, лёжа на коврике.
Каждое упражнение делать по 6–8 раз, 3 подхода, в медленном темпе. Последнее упражнение на пресс сделать по 30 раз, 3 подхода.
Программа включает в себя несложные упражнения. Они прорабатывают все группы мышц, способствуют увеличению объёма. Так как здесь используется небольшое количество повторений, то вес нужно использовать довольно большой. Перед выполнением рабочего подхода сделать 1 разминочный, с небольшим весом.
После выполнения программы для логичного завершения тренировки можно сделать растяжку или ходьбу на месте. За это время восстановится дыхание, пульс вернётся к состоянию покоя.
В условиях дома на период тренинга можно включить мотивирующую музыку. Она поможет создать нужный настрой, позволит контролировать нужный темп.
Комплекс для снижения веса
Физические упражнения для снижения веса тела могут быть теми же, что и в предыдущем комплексе. Отличие от предыдущего тренинга – это количество повторений и вес отягощения.
Вес гантели должен быть меньше, а количество повторений – больше (12–15).
Высокоинтенсивная программа, благодаря объёмной работе (количество повторов и включенных в работу мышц), позволяет добиться результатов в короткие сроки.
Для новичка тренинг в условиях дома – это комфорт, удобство и возможность улучшить своё тело без лишнего стеснения.
Люди, которые уже давно в спорте, нередко тренируются в домашних условиях. Такой подход позволяет экономить время, создать удобный режим дня.
Противопоказания
Любая двигательная активность показана для всех. Ограничение в тренинге может быть связано с определёнными противопоказаниями. Но и в этом случае врачи рекомендуют заниматься фитнесом в умеренных количествах.
При некоторых нарушениях нужно соблюдать меры осторожности, исключить некоторые упражнения из программы. Ниже перечислены самые распространённые:
грипп, ОРВИ,
гипертония,
грыжа межпозвонкового диска (протрузия),
варикоз,
астма,
диабет.
Важно понимать, что при всех перечисленных нарушениях можно заниматься, и даже нужно. Программа должна быть составлена с учётом индивидуальных особенностей организма, активный образ жизни и тренинг в домашних условиях принесут только пользу.
Соблюдая рекомендации, можно добиться высоких результатов дома.
Как начать заниматься спортом дома с нуля девушке и мужчине самостоятельно
В любом деле самое главное – мотивация, а тем более в таком нелегком, как занятия спортом. Большинство считает, что достаточно приобрести месячный абонемент в фитнес-клуб, чтобы решить проблемы с весом и вялой мускулатурой.
Потраченные деньги – это, конечно, стимул, но какой в этом смысл, если можно самостоятельно улучшить свою физическую форму дома, занимаясь меньше часа по три раза в неделю?
В этой статье мы подробно ответим на вопрос как начать заниматься спортом дома с нуля и на сколько это реально.
Статья по теме: «Как убрать ушки на бедрах упражнения»
Зачем все это необходимо
Девушки обычно более мотивированы, чем мужчины, особенно в ожидании сезона отпусков. И это вполне естественно, ведь нужно избавиться от лишнего жирка, накопленного за зиму, да и вообще привести фигуру в порядок. А ведь подкачать ее в домашних условиях вполне реально!
Просто начните, но не с нового года, не со следующего месяца, а с завтрашнего дня. Если у вас в доме есть хотя бы гантели – замечательно, если нет – наполните водой или песком пластиковые бутылки, получится абсолютно бесплатный снаряд для отягощения. Обязательно приобретите скакалку – стоит копейки, а в качестве разминки перед тренировкой просто незаменима.
Плюсы домашних тренировок
Многие стесняются своего несовершенного тела и потому не ходят на фитнес. Дома вы надежно укрыты от посторонних взглядов, да и дорогостоящую форму не надо приобретать, подойдут удобные трикотажные штаны (шорты) и майка.
Вам не придется тратить деньги на абонемент.
Вам не придется тратить время на дорогу.
У вас не будет разочарования от того, что кто-то выполняет упражнения лучше.
Вы можете сами составлять себе программу тренировок и через один-два месяца менять ее, внося коррективы по мере хорошего освоения выполняемых упражнений.
При желании можно добавлять упражнения на тренировку определенных частей тела. Мужчине обычно хочется накачать мускулатуру пресса и плечевого пояса, женщине – бедра и попу.
Домашние тренировки прекрасно подходят для похудения, но только в сочетании со сбалансированным, рациональным питанием и правильным режимом сна и отдыха.
Вы довольно быстро почувствуете повышение жизненного тонуса и иммунитета, а после качественно проведенной тренировки – не только усталость, но и «мышечную радость».
Повысится самооценка и чувство самоуважения.
Статья по теме: «Как правильно бегать на беговой дорожке»
Составляем комплекс упражнений
Все это, конечно, замечательно, но вот как начать заниматься спортом в домашних условиях с нуля? Прежде всего, необходимо составить собственный комплекс упражнений.
Помимо скакалки и самодельных утяжелений для мужчин будут очень полезны занятия на турнике и брусьях, которые можно найти практически в каждом дворе, а для женщин – занятия с хулахупом (обручем) для избавления от жировых отложений на животе и боках.
Чтобы ваша фигура выглядела гармонично и пропорционально, подбирайте упражнения на все группы мышц, но такие, чтобы их можно было выполнить без дополнительного оборудования в домашних условиях.
Тут ваш главный помощник – Интернет, где можно найти упражнения на любую мышечную группу и для любого уровня подготовки (в вашем случае это, скорее всего, будет начальный уровень).
Даже самые простые на первый взгляд упражнения требуют точного соблюдения техники. Обязательно найдите у нас на сайте или в Интернете видео того, как следует выполнять то или иное упражнение, тогда ваши занятия будут по-настоящему эффективными.
И не забывайте про разминку: 5 минут прыжков на скакалке, махов руками и ногами, нескольких приседаний будет достаточно, чтобы хорошенько разогреться.
После этого переходите к основному комплексу. Интервал между подходами – 1-2 минуты, не более, причем нужно не сидеть и не лежать, а просто походить.
Статья по теме: «Как накачать ягодицы девушке в домашних условиях»
Лучшие способы похудения
Простые упражнения для начинающих
Приседания – отличная тренировка для ног. Их нужно выполнять медленно, плавно, немного наклоняя вперед корпус, слегка прогнутый в пояснице.
Руки перед собой или за голову, ноги на ширине плеч, стопы не отрываются от пола. Когда вы хорошенько освоитесь с регулярными тренировками, можно выполнять приседания с отягощением: бутылками в каждой руке или держа одну обеими руками перед собой. 3 подхода по 10-15 приседаний.
Отжимания полезны сразу для нескольких мышечных групп: плечевого пояса, рук и спины. Носками и кистями рук упереться в пол.
В зависимости от того, насколько широко расставлены руки, основная нагрузка падает на разные мышцы, поэтому целесообразно делать 3 подхода (начать с 8-10 отжиманий и довести их до 20), в каждом подходе ставя руки на разную ширину.
Упражнения на пресс. Очень простое упражнение для наиболее проблемных мышц живота. Сидя на полу, слегка согните ноги в коленях. Небольшой мяч перемещайте из стороны в сторону, стараясь завести его за спину. Выполняйте упражнение максимально быстро.
Поначалу тренировки будут полностью выматывать, поэтому занимайтесь через день. Но постепенно вы войдете во вкус, особенно когда станут заметны результаты: подтянутая фигура, крепкие мышцы и уменьшение жировых отложений.
Статья по теме: «Как девушке накачать грудные мышцы»
Составьте свою персональную программу тренировок:
как тренироваться в домашних условиях
В связи с усилением мер по противодействию коронавирусной инфекции в Северной столице приостановили работу все фитнес-центры и спортивные клубы. Однако тренеры призывают любителей спорта не отчаиваться и заниматься дома.
Так, спортивные клубы Федерации бокса Санкт-Петербурга перешли на онлайн-формат и запустили в своих социальных сетях цикл бесплатных тренировок. Каждый день в своей группе в социальной сети «ВКонтакте» и в профиле Instagram ведутся прямые трансляции тренировок по различным дисциплинам: боксу, функциональной подготовке, растяжке. Все желающие могут выполнить упражнения у себя дома, присоединившись к тренеру, либо потренироваться в другое удобное время, так как все записи занятий сохраняются.
По словам руководителя Федерации бокса города Максима Жукова, спорт в условиях карантина особенно важен.
«Для поддержания здоровья стоит продолжать вести активный образ жизни. Технологии позволяют нам проводить тренировки в режиме прямой трансляции, и мы пользуемся этой возможностью», – подчеркнул он.
Как отметил тренер по физической подготовке Григорий Куракин, тренировки в домашних условиях могут быть не менее эффективны, чем в зале.
«Вопрос исключительно в личной мотивации. Нужно не бояться и не унывать, а использовать время карантина с пользой. Даже домашние тренировки приносят результат, – объяснил тренер. – Большое количество упражнений можно делать без какого-либо инвентаря. Но если это необходимо, то в качестве гантель, например, можно использовать бутылки с водой. Еще очень эффективны резинки для фитнеса – они повышают продуктивность тренировок в несколько раз».
Тренер по боксу и физической подготовке Евгений Фабер также признался, что физическая активность нужна каждому.
«В условиях карантина те, кто давно занимается спортом, может заменить привычные направления и попробовать что-то новое. А те, кто никогда раньше не занимался, сейчас имеют возможность начать это делать. Для новичков домашние тренировки отлично подойдут, – пояснил он. – Поэтому всем советую не забрасывать спорт, поддерживать свою физическую форму дома. Онлайн-тренировки сейчас очень актуальны, поэтому выбрать что-то подходящее для себя несложно».
Для тех, кто далек от профессионального спорта, но хочет поддерживать физическую форму во время нахождения дома из-за коронавируса, активисты Общероссийского народного фронта в Петербурге запускают онлайн-акцию «Зарядка с чемпионом».
В рамках проекта известные тренеры и спортсмены покажут основные упражнения, которые помогут сохранить свою форму и даже проведут онлайн-консультации на тему тренировок и здорового питания для всех желающих. Присоединиться к прямым эфирам можно в группах ОНФ в социальных сетях.
Член регионального штаба ОНФ в Петербурге Антон Соловьев отметил: «Как известно, спорт – это жизнь. Наши активисты проведут занятия, чтобы люди, даже находясь дома, не теряли свою физическую форму и укрепляли здоровье. Упражнения, которые покажут наши тренеры, отлично подойдут для семейной физкультуры».
Председатель общероссийского спортивного движения «Сильная Россия» Константин Блохин в разговоре с корреспондентом «ПД» обратил внимание, что домашние тренировки не уступают тем, что проходят в спортзалах.
«Занятия спортом дома не менее эффективны. Можно даже достичь высокого спортивного мастерства при большом желании, – отметил он. – Для того чтобы тренироваться, можно использовать любые подручные средства и предметы, которые есть у вас дома, начиная от кресла и заканчивая шваброй. Можно придумать много интересных упражнений».
Сейчас в Сети можно найти большое количество онлайн-курсов и видеотренировок, среди которых каждый сможет выбрать для себя подходящего тренера, необходимый уровень физической нагрузки и комплекс упражнений по своим возможностям.
Константин Блохин также добавил, что спорт в онлайн-формате существовал и до карантина.
«Мне кажется, спорт уже давно ушел в цифровой режим. На данный момент онлайн-тренировок существует великое множество. Но стоит обращать внимание на то, кто их проводит, – пояснил эксперт. – Конечно, любая физическая нагрузка полезна. Но, если тренировки проходят под эгидой официальных федераций, известных спортивных клубов и центров, можно быть уверенным, что занятия проводят подготовленные сертифицированные тренеры. Думаю, лучше отдать предпочтение таким занятиям». Напомним, ранее финишер более чем 12 гонок Ironman Виктор Осокин рассказал «ПД» о тренировках в домашних условиях. Тем, кто скучает по пробежкам, участник бегового сообщества Simple Run посоветовал использовать беговую дорожку, а также выполнять комплекс упражнений, который включает в себя полуприсяды, выпады и другие элементы.
Топ-5 упражнений для домашней вечерней тренировки
Спортивная и подтянутая фигура – залог красоты и здоровья всего тела. Нехватка времени, лень, постоянные заботы не дают нам заниматься спортом на профессиональном уровне. Походы в бассейн или тренажерный зал не всегда доступны человеку по ряду причин. Утренняя пробежка, зарядка или гимнастика для многих является скучным и монотонным занятием.
Как поддерживать общий тонус организма в домашних условиях без лишних денежных затрат? Рассмотрим топ-5 полезных вечерних упражнений, которые не требуют много сил и времени.
Внимание! Начинать домашнюю вечернюю тренировку нужно в хорошем расположении духа. Это поможет быстро снять усталость после рабочего дня и подарит крепкий сон.
Она займет не более получаса, заставив работать основные группы мышц. Домашние занятия можно проводить в любой удобной одежде, которая не будет сковывать движения. Такой комплекс сделает тело подтянутым, убирая лишние сантиметры с талии и бедер. Но результат будет только при ежедневном повторе всех пяти упражнений.
Выпады
Одним из эффективных упражнений для укрепления ног, спины, коленей и ягодиц являются выпады. Их необходимо проводить ежедневно по несколько подходов. Желательно начинать с 10 повторов, наращивая количество с каждым днем. Хорошая физическая подготовка позволит выполнять до 50 выпадов за раз, эффективно влияя на внешний вид бедер и ног.
Внимание! Такое занятие убирает «апельсиновую корочку», подкачивает ягодицы и прорисовывает рельеф мышц.
Для выпада совершается шаг. Одна нога сгибается в колене под прямым углом. Вторая провисает, но не касается пола. Спина при этом должна оставаться ровной.
Ноги в сторону
Полезными упражнениями для укрепления мышц в нижней части туловища станут классические махи или отведения ног в сторону. Проводить их можно до появления жжения.
Внимание! Для сохранения равновесия можно удерживаться одной или двумя руками за любые поверхности. Это может быть стул, стол или другая мебель.
Такая гимнастика позволяет улучшать растяжку и качать мышцы дома. Махи можно производить вбок или назад, сохраняя ноги ровными и вытянутыми.
Плие
Данный комплекс основывается на базовом движении в классическом балете. Он помогает укрепить ноги, выработать координацию, улучшить пресс и мышечный корсет.
Плие необходимо проводить на носочках, выполняя приседания. Тренировка начинается с позы ног на ширине плеч. Затем следуют простые приседания на стопы. После этого идут приседания на носки.
Главное условие – не терять равновесие, выполняя четкие движения. Необходимо проводить 10–15 повторений для эффективного результата.
Планка
Статическую планку можно повторять в любое время дня или вечера без привязки к основному комплексу. Это простой способ привести тело в тонус после длительного сидения или отдыха.
Планку можно проводить в разных модификациях: на боку, с приподнятыми ногами, стоя на руках или предплечьях. Главная особенность такого упражнения – втянутый живот и расслабленная спина.
Всю нагрузку при ровном положении тела берет на себя мышечный корсет и пресс. В этом упражнении не существует темпа, есть только временные показатели, которые нужно с каждым днем увеличивать на 3–5 секунд.
Отжимания
Утренний или вечерний комплекс невозможно представить без отжиманий. Они дают хорошую нагрузку на спину, плечи, руки.
Внимание! Для женщин это важная гимнастика для улучшения состояния груди. Отжимания помогают сбросить вес, выделяя мышечный рельеф. Они улучшают состояние кожи, делая ключицы и плечи более выразительными.
Проводить отжимания следует на руках. Если первые пробы даются нелегко, можно задействовать предплечья.
Заключение
Такой простой комплекс из 5 упражнений позволит обрести подтянутую и здоровую фигуру в сжатые сроки. Для их выполнения не требуется спортивного инвентаря, гимнастического коврика или сложных тренажеров.
В качестве спортивной формы может выступать простая и свободная повседневная одежда. Немного усилий и ежедневное повторение дадут хороший результат!
Физическая активность для мужчин — Better Health Channel
Все больше внимания уделяется преимуществам физической активности и поощрению австралийского сообщества к повышению физической активности. Физическая активность важна как для физического, так и для психического здоровья. Недостаток физической активности связан с рядом серьезных проблем со здоровьем, включая ожирение, болезни сердца и некоторые формы рака.
Наиболее частые причины, по которым мужчины не ведут физическую активность, — это недостаток времени из-за работы или учебы, отсутствие интереса, возраст («Я слишком стар») и постоянные травмы или болезнь.
Любая физическая нагрузка лучше, чем ее отсутствие! Общая рекомендация заключается в том, что вы должны стремиться к физической активности средней интенсивности не менее 30 минут в большинстве дней, а также избегать длительного сидения. То же самое для женщин и мужчин (согласно Австралийским рекомендациям по физической активности и малоподвижному поведению).
Если у вас есть заболевание, у вас избыточный вес, вы старше 40 лет или длительное время не занимались спортом регулярно, обратитесь к врачу для осмотра, совета и поддержки, прежде чем повышать уровень физической активности.
Скрининг перед тренировкой используется для выявления людей с заболеваниями, которые могут подвергать их более высокому риску возникновения проблем со здоровьем во время физической активности. Это фильтр или «подстраховка», помогающая решить, перевешивают ли потенциальные выгоды от упражнений риски для вас. Убедитесь, что вы прочитали инструмент самообследования перед тренировкой, прежде чем приступить к физической активности или программе упражнений,
Воспринимаемые препятствия для физической активности и способы их преодоления
Есть несколько распространенных причин, по которым некоторые мужчины не тренируются:
Недостаток времени для физической активности
Мужчины в возрасте от 30 до 50 лет обычно заняты работой и семейными обязанностями.Когда свободное время ограничено, естественно выбирать занятия, которые приносят удовольствие. Если мужчины не считают физическую активность приятной, они не станут ее делать.
Исследования показывают, что вы можете разбить 30-минутные упражнения на два 15-минутных блока или даже три 10-минутных блока, при условии, что общая затрачиваемая энергия примерно одинакова. Включите физическую активность в семейное времяпрепровождение — например, вы можете бросить фрисби в парке или отвести детей в местный бассейн. Во время обеденного перерыва гуляйте 10 минут.Некоторые рабочие места предлагают тренажеры или программы физической активности во время обеденных перерывов. Если вы долгое время бездействовали, вы можете начать с увеличения «случайной» физической активности (см. Ниже).
Отсутствие интереса к физической активности
Некоторые мужчины верят в заблуждение «нет боли — нет пользы» и считают, что только изнурительные и неудобные формы физической активности имеют смысл. Однако физическая активность не обязательно должна быть особенно интенсивной. Любая деятельность, которая задействует основные группы мышц, например ходьба, работа в саду и даже мытье машины, обычно требует достаточно усилий, чтобы принести пользу для здоровья.
Забудьте о мифах «нет боли — нет выгоды» и исследуйте занятия, которые кажутся забавными и привлекательными.
Отсутствие мотивации к физической активности
Некоторые мужчины считают здоровье второстепенным. К сожалению, мотивация к более активным действиям может исходить только от опасений по поводу здоровья. Попробуйте заняться спортом с другом или присоединитесь к группе физической активности. Вы менее склонны пропускать сеанс, если это значило бы кого-то подвести.
Если вы не можете найти друга или занятие вам скучно, выберите альтернативу, например катание на велотренажере, чтобы одновременно смотреть телевизор или читать книгу.Или вы можете определить цель своей физической активности — например, это может быть способ куда-то добраться или выполнить какое-то поручение, например, пройтись за газетой.
Недостаток физических возможностей
Проблемы со здоровьем, которые делают активность и движение дискомфортными, например ожирение, боли в спине или постоянная усталость, являются обычным препятствием для регулярного занятия физической активностью. Найдите занятие, которое не доставляет вам дискомфорта. Например, плавание и другие виды водной активности — отличный вариант, если ваша подвижность ограничена.Проконсультируйтесь со своим врачом для получения дальнейших рекомендаций. Если утомляемость является проблемой, примите во внимание тот факт, что регулярная физическая активность на самом деле повышает уровень энергии.
Ограниченный доступ к спортивным сооружениям
Выбирайте занятия, для которых не требуются помещения или оборудование, например ходьба. Если вы чувствуете себя небезопасно гулять по соседству в одиночестве, присоединитесь к пешеходной группе. Обратитесь в местный совет, чтобы узнать о дальнейших возможностях или выразить озабоченность по поводу препятствий для регулярной деятельности в вашем районе.
Неподходящие погодные условия для физической активности
Чтобы преодолеть экстремально жаркую, холодную или ветреную погоду, выберите занятия в помещении, например, катайтесь на велотренажере или используйте видео по аэробике.Подумайте, в каких погодных условиях вам нравится заниматься спортом, и исследуйте занятия, которые зависят от этих конкретных условий, например плавание летом или катание на лыжах зимой.
Планируйте физическую активность в свой день
У вас больше шансов включить физическую активность в свой день, если вы планируете заранее. Предлагаются следующие варианты:
Подумайте о факторах, которые мешают вам быть активными.
Узнайте больше о преимуществах физической активности и множестве доступных вариантов.На канале «Лучшее здоровье» много информации по этим темам.
Решите, какие виды физической активности вам нравятся.
Просмотрите свой дневник и определите возможные временные интервалы для физической активности, но также постарайтесь сократить количество времени, в течение которого вы неактивны в течение дня.
Ставьте перед собой разумные цели. Решите, как вы собираетесь следить за своим прогрессом.
Регулярно обновляйте цели по физической активности и документируйте преимущества для качества жизни.
Обратитесь к врачу для осмотра, совета, поддержки и направления.
Непредвиденная физическая активность
Вы можете включить физическую активность в свой повседневный образ жизни, внеся несколько небольших изменений, например:
Прогуляйтесь или езжайте до местных магазинов вместо того, чтобы ехать на машине.
Сойдите с автобуса (или поезда) на более ранней остановке и пройдите остаток пути пешком.
Вымойте машину самостоятельно, а не на мойку.
Воспользуйтесь лестницей вместо лифта.
Не забывайте, что секс — это тоже форма упражнений.
Где получить помощь
Ваш врач
Физическая активность Австралия Тел. (03) 8320 0100
Местный совет
Главная | byucougars.com
ПРЕДСТАВЛЕНО
M Плавание и дайвинг, W Плавание и дайвинг
M Плавание и дайвинг, W Плавание и дайвинг
M Плавание и дайвинг, W Плавание и дайвинг
ПРЕДСТАВЛЕНО
M Плавание и дайвинг, W Плавание и дайвинг
M Плавание и дайвинг, W Плавание и дайвинг
M Плавание и дайвинг, W Плавание и дайвинг
M Плавание и дайвинг, W Плавание и дайвинг
M Плавание и дайвинг, W Плавание и дайвинг
M Плавание и дайвинг, W Плавание и дайвинг
M Плавание и дайвинг, W Плавание и дайвинг
M Плавание и дайвинг, W Плавание и дайвинг
M Плавание и дайвинг, W Плавание и дайвинг
M Плавание и дайвинг, W Плавание и дайвинг
M Плавание и дайвинг, W Плавание и дайвинг
M Плавание и дайвинг, W Плавание и дайвинг
M Плавание и дайвинг, W Плавание и дайвинг
Занятия спортом (для подростков) — Nemours KidsHealth
Вы уже знаете, что занятия спортом помогают поддерживать форму.Вы также знаете, что спорт — это увлекательный способ пообщаться и познакомиться с людьми. Но вы можете не знать, почему так важно заниматься физкультурой в начале спортивного сезона.
Что такое спорт?
В области спортивной медицины спортивный физический осмотр известен как предварительный медицинский осмотр (PPE) . Экзамен помогает определить, безопасно ли вам заниматься определенным видом спорта. В большинстве штатов фактически требуется, чтобы у детей и подростков была физическая подготовка, прежде чем они смогут начать новый вид спорта или начать новый соревновательный сезон.Но даже если спортивная физкультура не требуется, врачи все равно настоятельно рекомендуют ее.
Две основные части спортивного медосмотра — это история болезни и медицинский осмотр.
История болезни
В эту часть экзамена входят вопросы о:
тяжелые заболевания среди членов семьи
заболевания, которые у вас были, когда вы были моложе или которые могут быть у вас сейчас, например, астма, диабет или эпилепсия
предыдущие госпитализации или операции
аллергия (например, на укусы насекомых)
перенесенные травмы (включая сотрясение мозга, растяжения связок или переломы костей)
, теряли ли вы когда-нибудь сознание, головокружение, боль в груди или затрудненное дыхание во время упражнений
любые лекарства, которые вы принимаете (включая лекарства, отпускаемые без рецепта, травяные добавки и лекарства, отпускаемые по рецепту)
Вопросы по истории болезни обычно находятся в форме, которую вы можете принести домой, поэтому попросите родителей помочь вам заполнить ответы.Если возможно, спросите обоих родителей о семейном медицинском анамнезе.
Отвечайте на вопросы как можно лучше. Старайтесь не угадывать ответы и не давать ответы, которые, по вашему мнению, хочет ваш врач.
Анализ моделей болезней в вашей семье — хороший способ рассмотреть возможные заболевания. Большинство врачей спортивной медицины считают, что история болезни является наиболее важной частью спортивного медицинского осмотра, поэтому найдите время, чтобы внимательно ответить на вопросы. Вряд ли ваши ответы помешают вам заниматься спортом.
Стр. 1
Медицинский осмотр
Во время физической части осмотра врач обычно:
запишите свой рост и вес
Измерьте артериальное давление и пульс (частоту сердечных сокращений и ритм)
проверьте свое зрение
проверьте свое сердце, легкие, живот, уши, нос и горло
оцените вашу осанку, суставы, силу и гибкость
Хотя большинство обследований будет одинаковым для мужчин и женщин, если у человека началось или уже прошло половое созревание, врач может задавать девушкам и парням разные вопросы.Например, если девушка много занимается активными видами спорта, врач может спросить ее о месячных и диете, чтобы убедиться, что у нее нет чего-то вроде триады спортсменки (плохое питание, нерегулярные или отсутствующие менструации и слабость). кости).
Врач также задаст вопросы об употреблении наркотиков, алкоголя или пищевых добавок, в том числе стероидов или других «средств повышения работоспособности» и добавок для похудания, поскольку они могут повлиять на здоровье человека.
В конце вашего осмотра врач либо заполнит и подпишет форму, если все в порядке, либо, в некоторых случаях, порекомендует повторное обследование, дополнительные анализы или специальное лечение для медицинских проблем.
Почему спорт так важен?
Спортивный медосмотр может помочь вам узнать о проблемах со здоровьем, которые могут помешать вам заниматься спортом, и справиться с ними. Например, если у вас частые приступы астмы, но вы только начинаете заниматься футболом, врач может назначить ингалятор другого типа или отрегулировать дозировку, чтобы вам было легче дышать во время бега.
Ваш врач может даже дать несколько полезных советов по тренировкам и дать вам несколько советов по предотвращению травм.Например, он может порекомендовать определенные упражнения на растяжку или укрепление, которые помогают предотвратить травмы. Врач также может определить факторы риска, связанные с конкретными видами спорта. Подобный совет сделает вас лучшим и сильным спортсменом.
Стр. 2
Когда и где мне заняться физкультурой?
Некоторые люди ходят к своему врачу на спортивную физкультуру; у других есть один в школе. Во время школьных медосмотров вы можете посетить полдюжины или около того «станций», установленных в спортзале; в каждом из них работает медицинский работник, который проводит определенную часть медицинского осмотра.
Если ваша школа предлагает экзамен, там удобно его сдать. Но даже если в школе у вас есть физкультурник, неплохо было бы также пройти осмотр к своему врачу. Ваш врач знает вас и ваш анамнез лучше, чем кто-либо, с кем вы коротко поговорите в тренажерном зале.
Если в вашем штате требуется физкультура для занятий спортом, вам, вероятно, придется начать ее получать, когда вы будете в седьмом классе. Даже если спортивная физкультура не требуется вашей школе или штату, все равно будет разумно получить ее, если вы занимаетесь школьными видами спорта.А если до девятого класса вы регулярно занимаетесь каким-либо видом спорта, вам следует начать сдавать эти экзамены еще раньше.
Обычно достаточно заниматься физкультурой один раз в год. Однако, если вы выздоравливаете от серьезной травмы, такой как сломанное запястье или лодыжка, проверьте себя после того, как она заживет, прежде чем снова начинать тренироваться или играть.
Вы должны пройти физическое обследование примерно за 6 недель до начала спортивного сезона, чтобы при необходимости было достаточно времени, чтобы что-то предпринять. Ни вы, ни ваш врач не будете очень счастливы, если ваша спортивная физкультура будет за день до начала бейсбольной тренировки, и окажется, что есть кое-что, о чем нужно позаботиться, прежде чем вы сможете одеться.
Стр. 3
Что делать, если возникла проблема?
Что произойдет, если вы не получите одобрения собственного врача и вам придется обратиться к специалисту? Значит ли это, что ты никогда не сможешь писать в софтболе или хоккее? Не беспокойтесь, если ваш врач попросит вас пройти другие анализы или пройти контрольный осмотр — это может быть что-то столь же простое, как повторная проверка артериального давления через неделю или две после медосмотра.
Направление вашего врача к специалисту может улучшить ваши спортивные результаты.Например, если вы хотите попробовать себя в составе школьной команды по легкой атлетике, но каждый раз при беге испытываете небольшую боль в колене, ортопед или специалист по спортивной медицине может помочь вам выяснить, что происходит. Возможно, боль вызвана предыдущей перетренированностью или плохой техникой бега. Может быть, вы повредили колено давным-давно, и оно так и не зажило полностью. Или, возможно, проблема в том, что кроссовки не обеспечивают достаточной поддержки. Скорее всего, врач сможет помочь вам в беге без риска дальнейшей травмы колена, предложив вам рекомендации или лечение до начала спортивного сезона.
Маловероятно, что вас лишат права заниматься спортом. Конечная цель спортивной физкультуры — убедиться, что вы в безопасности во время занятий спортом, а не мешать вам играть. В большинстве случаев специалист не найдет никаких причин, чтобы помешать вам заниматься спортом.
Должен ли я регулярно проходить медосмотр?
Одним словом, да. Это может показаться излишним, но спортивная физкультура отличается от стандартной.
Спортивная физкультура направлена на ваше благополучие, поскольку она связана с занятиями спортом.Он более ограничен, чем обычная физкультура, но гораздо более конкретен в отношении спортивных проблем. Однако во время регулярного медосмотра ваш врач рассмотрит ваше общее самочувствие, которое может включать в себя вещи, не связанные со спортом. Вы можете попросить своего врача провести оба типа обследований во время одного визита; просто имейте в виду, что вам нужно выделить больше времени.
Даже если ваш спортивный физический осмотр не выявил каких-либо проблем, всегда разумно следить за собой, когда вы занимаетесь спортом.Если вы заметили изменения в своем физическом состоянии — даже если они кажутся вам незначительными, например, мышечная боль или одышка, — обязательно сообщите о них родителям или тренеру. Вам также следует сообщить своему учителю или тренеру, если ваше здоровье каким-либо образом изменилось или вы принимаете новое лекарство.
Точно так же, как звездам профессионального спорта нужна медицинская помощь, чтобы они могли играть на полную катушку, так и спортсменам-подросткам. Вы можете дать себе такое же преимущество, как и профи, если будете хорошо заниматься спортом.
Сколько часов в неделю мне нужно заниматься спортом, чтобы оставаться здоровым?
Опубликовано 24 января 2020 г. -е
Сколько часов физической активности и занятий спортом необходимо для того, чтобы люди оставались здоровыми? Сколько часов в неделю нужно заниматься спортом, чтобы компенсировать все часы сидячей офисной работы? Давайте посмотрим, что говорят по этому поводу недавние исследования.
Отсутствие физической активности и малоподвижный образ жизни являются одними из самых серьезных рисков для здоровья в западных обществах.Сердечно-сосудистые заболевания, метаболические синдромы (диабет, ожирение и т. Д.), Нарушение осанки, депрессия или даже атрофия мышц: все эти риски усугубляются недостатком физической активности.
Однако большинство американцев или британских граждан не занимаются спортом должным образом. Исследования показывают, что они делают в среднем 5117 и 2000 шагов в день в течение недели соответственно. Типичные здоровые взрослые люди делают от 4000 до 18000 шагов в день, при этом NHS предлагает идеальное количество шагов в день — 10 000.На самом деле существует огромное количество людей, которые не практикуют достаточно физической активности — даже больше в наши дни, когда так много цифровых отвлекающих факторов.
Тем не менее, регулярной физической активности достаточно, чтобы предотвратить многие из наиболее распространенных проблем со здоровьем в нашем обществе. Но еще раз: сколько часов в неделю люди должны тратить на занятия спортом, чтобы уравновесить их малоподвижный образ жизни? Этим вопросам посвящено несколько исследований, давайте посмотрим, что мы можем из них извлечь.
Здоровье: спортивные рекомендации в неделю или в день
Официально такие организации, как ВОЗ, считают, что в неделю следует заниматься не менее 150 минут умеренной физической активности.Это означает, что вы занимаетесь спортом от 20 до 25 минут в день.
Что касается спорта и физической активности, Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует взрослым:
Делайте от 150 до 300 минут в неделю аэробной физической активности средней интенсивности;
Вместо этого делайте от 75 до 150 минут в неделю аэробной физической активности высокой интенсивности;
Занимайтесь физической активностью дольше 300 минут, чтобы получить дополнительную пользу для здоровья;
Выполняйте упражнения для укрепления мышц средней или большей интенсивности с задействованием всех основных групп мышц 2 или более дней в неделю.
Оседлый образ жизни: сколько часов занятий спортом необходимо, чтобы оставаться здоровым?
The Lancet провел метаанализ с выборкой более 1 миллиона человек. Они пришли к выводу, что люди, практикующие по крайней мере от 1 часа до 1 часа 35 минут относительно интенсивной физической активности в день, имели более низкий риск для здоровья по сравнению с теми, кто был физически более малоподвижным и вел малоподвижный образ жизни.
Другой метаанализ, опубликованный в Британском журнале спортивной медицины, пришел к выводу, что люди, ведущие малоподвижный образ жизни, сталкиваются с повышенным риском рака, а сердечно-сосудистые заболевания были снижены для людей, практикующих интенсивную физическую активность в течение 1 часа в день.
Наконец, последнее исследование, опубликованное в Журнале Американского колледжа кардиологии, также показало очень интересные результаты. Исследование показало, что для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, которые сидят более 8 часов в день, период интенсивной физической активности продолжительностью не менее 45 минут в день нейтрализует риски для здоровья от длительного сидения.
Эти метаанализы показывают, что негативные последствия малоподвижного образа жизни можно уменьшить. Для этого необходима спортивная тренировка продолжительностью от 45 минут (минимум) до 1 часа 25 минут.Таким образом, похоже, снижаются риски для здоровья, связанные с малоподвижным образом жизни.
Спорт, недостаточная физическая активность и здоровье: на практике
Теперь мы понимаем, что для того, чтобы компенсировать риски, связанные с малоподвижным образом жизни, мы должны значительно увеличить нашу физическую активность. Помимо ходьбы, которая в любом случае рекомендуется в качестве ежедневной регулярной практики, очень полезны занятия по-настоящему интенсивной физической активностью. Велоспорт, фитнес (бодибилдинг, кросс-тренинг), бег или плавание, групповые виды спорта, единоборства: вот некоторые примеры интенсивных или умеренно интенсивных физических нагрузок.
Однако заниматься спортом каждый день не обязательно. Действительно, выполняя гораздо более интенсивные упражнения, можно получить аналогичную пользу для здоровья за более короткие периоды времени. В целом, чем интенсивнее физическая активность, тем больше можно сократить продолжительность практики. Таким образом, несколько исследований показали, что тренировочные программы HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки), состоящие из коротких периодов (от нескольких минут до примерно двадцати минут) очень интенсивных упражнений с перерывами, имеют аналогичный или даже больший эффект по сравнению с длительными периодами умеренных тренировок. .Например, программы HIIT имеют положительный эффект, эквивалентный обычным программам, на регуляцию сердечной деятельности или на такие показатели, как артериальное давление. Но чтобы быть эффективными, эти программы должны быть действительно интенсивными и вызывать сильное учащение пульса и одышку.
Таким образом, определенно полезно, чтобы люди больше времени занимались спортом. И умеренная активность (кардио упражнения) продолжительностью около одного часа в день, или более интенсивные и продолжительные занятия (HIIT, дробные…) в течение более коротких периодов могут сделать свою работу.Возможно, лучше всего постоянно переключаться между обоими типами интенсивности. И конечно же: регулярно гулять.
Любопытное замечание: согласно American Council on Exercise , люди, отслеживающие количество шагов, которые они делают в день, в среднем проходят на 2500 шагов больше, чем те, кто этого не делает. Может быть, пора купить себе умные часы? Если вы это сделаете, помните: их многочисленные преимущества имеют и отрицательные стороны, которыми следует сознательно управлять.
[Изображение предоставлено пловцу и молодому на Shutterstock]
Безопасность с упражнениями и спортом
Активный отдых и занятия спортом, рекреационные мероприятия или занятия спортом могут улучшить психическое, эмоциональное и физическое здоровье. Это важно для всех и должно поощряться людям, страдающим эпилепсией. Иногда люди не тренируются или не занимаются спортом, опасаясь, что это может усугубить судороги или привести к травмам. Тем не менее, учтите следующее…
Очень редко упражнения становятся триггером судорожной активности. Для подавляющего большинства людей, страдающих эпилепсией, польза от упражнений намного перевешивает риски.
Недавние исследования показывают, что упражнения и физическая форма могут снизить риск судорог! Следите за обновлениями, поскольку в этой области ведутся новые исследования!
Здравый смысл подсказывает, что некоторые виды деятельности могут нуждаться в специальных приспособлениях или их следует избегать.
Большинство видов спорта безопасны для людей с эпилепсией, даже если припадки полностью не контролируются.Однако чем сильнее и сильнее приступы у человека, тем больше у него потребность ограничивать или изменять занятия спортом.
Использование простых мер предосторожности может помочь людям оставаться активными. Например,
Женщина со сложными парциальными припадками любила кататься на горных лыжах и просто следила за тем, чтобы она каталась на лыжах со своим мужем и использовала трассы для начинающих или среднего уровня. Людям, страдающим частыми припадками или подверженным риску падений, можно использовать страховочную привязь на горнолыжном подъемнике.
Мужчина с редкими тонико-клоническими припадками катается на роликах каждые выходные и остается в безопасности, надевая шлем, а также наколенники и налокотники.Даже людям, не страдающим судорожными припадками, следует надевать защитную одежду во время многих подобных занятий!
Даже если некоторых занятий нужно избегать, у людей есть множество способов оставаться активными и заниматься спортом!
Водный спорт Безопасность: Водные виды спорта, включая плавание, подводное плавание, катание на водных лыжах, виндсерфинг и парусный спорт, опасны для людей, страдающих эпилепсией, но некоторые люди могут безопасно заниматься ими при некоторых условиях.
Всегда имейте напарника, который занимается плаванием или водными видами спорта.
По крайней мере, один человек, участвующий в деятельности или наблюдающий за ней, должен знать о возможности судорог и знать основные методы спасения жизни.
Находясь у воды, всегда надевайте качественный, правильно подогнанный спасательный жилет.
Всегда носите браслет или ожерелье MedicAlert!
Контактный спорт
Контактные виды спорта, такие как футбол, регби, баскетбол, футбол и хоккей с шайбой, как правило, безопасны для людей с судорогами. Люди могут беспокоиться о вероятности получения травмы головы или телесных повреждений, что является обычным явлением в этих видах спорта.Риск сотрясения мозга также стал в последнее время горячей темой в некоторых контактных видах спорта. Несколько мыслей о контактных видах спорта…
У людей с эпилепсией не больше шансов получить травму во время занятий этими видами спорта, чем у людей без эпилепсии. Шансы получить серьезную травму невелики по сравнению с положительным эффектом от командного участия.
Повторные сотрясения мозга никому не годятся. Человек с судорогами, у которого были другие сотрясения мозга, должен сначала поговорить со своим врачом.
Размышляя об этих видах спорта, подумайте о типе и частоте припадков.Что бы произошло, если бы у вас случился припадок во время игры в футбол, хоккей или футбол?
Поговорите со своим врачом о своих рисках и получите индивидуальный совет.
Носите подходящую защитную экипировку для каждого вида спорта.
Физкультура и отдых
Большинство людей, страдающих эпилепсией, могут безопасно тренироваться в тренажерном зале, использовать тренажеры и выполнять другие виды упражнений. Несколько мыслей…
Для тех, у кого есть неконтролируемые судороги, используйте систему напарника, особенно при использовании такого оборудования, как гантели или катание на велосипеде.
При езде на велосипеде избегайте оживленных улиц. Вместо этого попробуйте велосипедные дорожки или тихие жилые улочки. Не забудь шлем!
Ходить стало еще проще и ничего не стоит. Используйте те же идеи — избегайте оживленных улиц и гуляйте с приятелем.
Не используйте только беговую дорожку, поскольку падение может привести к серьезным травмам. Лучше бегать на улице или по трассе.
Начните с малого и не приступайте к длительным тренировкам сразу же!
Делайте частые перерывы и пейте много жидкости.
Если вы легко устаете, делайте небольшие упражнения. Даже от 15 до 20 минут за раз помогает!
Всегда носите браслет или ожерелье MedicAlert и носите карточку MedicAlert!
Посмотрите на разрабатываемые системы предупреждения об изъятии. Использование одного из них с GPS-локатором — отличная идея, если у вас припадок и вам нужна помощь.
Сотовый телефон с GPS-локатором тоже может помочь людям найти вас! Запрограммируйте номера служб экстренной помощи и ключевых членов семьи или контакты в свой телефон!
Действия, которых следует избегать
Людям с неконтролируемыми припадками следует избегать опасных занятий, таких как подводное плавание с аквалангом, скалолазание, прыжки с парашютом, дельтапланеризм и альпинизм.
Эти виды спорта требуют полной концентрации, и любой эпизод потери сознания может привести к травмам и возможной смерти.
Развлекательные мероприятия также очень важны для общения и счастья. Найти баланс между безопасной и активной жизнью возможно! Думать наперед и вносить некоторые изменения — это все, что нужно, чтобы оставаться активным!
Ссылки для отдыха
По материалам Brainstorms Companion: Эпилепсия с нашей точки зрения, Безопасная жизнь с эпилепсией (113–129).
Лучший план тренировки в тренажерном зале, который поможет вам лучше заниматься спортом
Следование тренировочному плану, направленному на то, чтобы стать сильнее, имеет несколько преимуществ. Для начала, силовые движения — это весело — они включают в себя большие быстрые движения, и они приносят удовлетворение, потому что вы чувствуете, что тренируетесь довольно жестко.
Вы даже можете почувствовать себя элитным спортсменом. И вы должны это сделать, потому что силовые упражнения составляют большую часть тренировочного плана любого профессионального спортсмена. Они используют их, потому что нацелены на быстро сокращающиеся мышечные волокна, которые отвечают за повышение скорости и создание силы.Хороший побочный эффект, если вы не профессиональный спортсмен, заключается в том, что нацеливание на эти мышечные волокна также поможет вам нарастить мышцы и сжечь жир.
Как это делать
Следуйте инструкциям по подходам, повторениям и отдыху для каждого движения, чтобы получить максимальную пользу. Выполняйте каждую тренировку раз в неделю в течение четырех недель, стремясь увеличивать объем, который вы поднимаете каждую неделю. И убедитесь, что вы записываете, сколько вы поднимаете на каждой тренировке, чтобы сохранять мотивацию.
Тренировка 1
1 Махи гирями двумя руками
Подходы 5 Повторений 5 Отдых 60 секунд
Почему Это движение всего тела задействует все мышцы задней цепи, а также учит взрывной способности нужно делать все, от удара кулаком до прыжка на ящик.Помните, что это махи, а не приседания: вам нужно только согнуть ноги в коленях так, как вы это делали бы перед большим прыжком.
Как Покачивайте гирю обеими руками между ног, а затем вытяните бедра вперед, чтобы поднять ее на высоту головы, держа руки расслабленными. Позвольте гири вернуться в следующее повторение, не сильно сгибая колени.
2 Высокое оттягивание от пола
Подходы 5 Повторений 5 Отдых 60сек
Почему Это дает вам некоторые из взрывных преимуществ тройного разгибания тяжелоатлетических движений, таких как рывок и толчок, но при этом намного легче выполнять, потому что вам не нужно падать под гриф, чтобы поймать его в приседе, или поймать его над головой.
Как Старт в положении становой тяги двойным хватом на ширине плеч. Держите плечи над перекладиной и не сгибайте спину. Начните тягу с выпрямления коленей, не меняя угла наклона туловища. Когда штанга проходит мимо ваших колен, выпрямите и используйте инерцию, чтобы подтянуть локти вверх и назад и поднять штангу на уровень груди.
3 Приседания спереди
сетов 5 Время 5 Отдых 90сек
Почему Сдвиг штанги перед собой перемещает акцент на квадрицепсы, но также делает движение более безопасным — вероятность того, что вы наклониться вперед и подвергнуть опасности нижнюю часть спины.Если у вас нет подвижности локтей, чтобы выполнять версию олимпийских атлетов (гриф на кончиках пальцев), используйте этот вариант.
Как Выньте штангу из стойки, скрестив руки на груди, поддерживая ее на передней части плеч. Опуститесь в приседание, держа грудь вверх, затем двигайтесь пятками, чтобы встать.
4 прыжка в такте
подходов 3 повторений 6 отдыха 60сек
Почему Прыгаете ли вы на ящик или скамейку или просто прыгаете с пола, это движение создаст взрывную силу (или, если вы делайте это на повторения, кардио-выносливость).Не забывайте ставить колени как можно выше.
Как Слегка согните ноги в коленях, а затем подпрыгните как можно выше, подтягивая колени к груди в верхней точке движения. Приземлитесь как можно мягче.
Тренировка 2
1 Альпинист
Подходы 3 Повторений 6, 8, 10 Отдых 60 секунд
Почему Это упражнение можно выполнять для увеличения скорости и потери жира с помощью большого количества повторений и коротких касаний пальцами ног на полу.Но если поднести колено к груди, это проработает ваш корпус и нижний пресс.
Как Старт в позиции, аналогичной спринтеру на стартовых блоках. Выведите одно колено вперед и поперек тела, затем вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой, сохраняя движение медленным и контролируемым.
2 жима гантелей в приседе
подходов 5 повторений 5 отдыха 60-90сек
почему Это очень сложное упражнение, потому что диапазон движений очень велик.Это станет настоящим испытанием для вашей сердечно-сосудистой системы и развивает взрывную силовую выносливость.
Как Встаньте, держа гантели на уровне плеч. Присядьте, держа колени на одной линии с пальцами ног, а грудь вверх. Затем резко встаньте, одновременно нажимая на гантели над головой.
3 Тяга в наклоне
подходов 5 повторений 5 Отдых 60-90сек
Почему Это лучшая перекладина для спины нет — плюс она уравновесит ваш пресс и даст вам стабильность база для толчковых движений.По мере того, как вы добиваетесь большего, попробуйте тягу Пендлея, где каждое повторение начинается на полу.
How Удерживайте штангу хватом на ширине плеч, слегка сгибая колени. Согнитесь в бедрах, пока ваш торс не окажется под углом примерно 45 ° к полу. Потяните штангу вверх, чтобы коснуться грудины, а затем опустите под контролем. Если вы перемещаете верхнюю часть тела, чтобы сместить штангу, вес слишком тяжелый.
4 приседания с прыжком
подходов 5 повторений 5 отдыха 60-90сек
Почему Сосредоточившись на взрывной силе, вы нацелитесь на быстро сокращающиеся волокна вашего тела, помогая вам сжечь жир (или сбросить три -поинтеры).Используйте их как безопасный и эффективный финишер. Вы можете сделать все возможное, не рискуя получить травму.
How Выполните то же движение, что и приседание, затем оторвитесь от пола в нижней части повторения. Поднимитесь как можно выше и сбрасывайте настройки между повторениями, чтобы у вас было как можно больше эфирного времени.
Тренировка 3
1 Жим гантелей над головой
Подходы 3 Повторений 10 с каждой стороны Отдых 60сек
Почему Этот классический тренажер для наращивания плеч немного легче воздействует на вращающие манжеты (маленькие стабилизирующие мышцы вокруг плечи), когда вы выполняете упражнения с гантелями, потому что ваши руки могут вращаться естественным образом.«Военная» версия этого — когда ноги вместе, как если бы вы были на параде — немного сложнее для вашего ядра.
How Поставьте ноги на ширине плеч и держите по гантели в каждой руке на уровне плеч. Держите грудь вверх, а основные мышцы напряженными. Жмите гантели прямо вверх, удерживая мышцы кора в напряжении, пока руки не вытянутся над головой. Нижний под контролем.
2 Толкающий пресс
Сеты 3 Повторы 6-8 Отдых 60-90сек
Почему Добавление взрывного привода к верхнему прессу имитирует движение в реальной жизни — представьте, что вы кладете тяжелую сумку в верхний шкафчик — и позволяет переносить больший вес, чем строгий жим, при этом развивая взрывную силу всего тела и координацию.Это также позволяет вам выполнять повторения, когда ваши плечи устали, потому что ваши ноги придают импульс каждому повторению.
Как Сядьте в то же положение, что и при жиме над головой, затем сделайте четверть приседания и поднимите штангу над головой как можно быстрее, используя импульс для движения штанги вверх. Если вы делаете это правильно, вы не должны толкать штангу, пока она не окажется почти у вас над головой.
3 Жим гири
подходов 3 повторений 6-8 повторений на каждую сторону Отдых 60сек
Почему После двух жимов ваши плечи будут сильно утомлены, поэтому вы используете гирю.Это позволяет вам продвигаться по дорожке, которая будет приятной для вашего сустава.
Как Удерживайте гирю в стойке (за плечо, прижав локоть к груди). Сделайте четверть приседания, затем сильно выпрямитесь, чтобы вытянуть вес над головой.
4 Burpee
сетов 3 повторений Как можно больше за 40 секунд Отдых 60 секунд
Почему Это универсальное кардио упражнение — идеальный способ быстро улучшить физическую форму с минимальными техническими требованиями или риском травмы .И невозможно обмануть или ошибиться. Встаньте на пол, встаньте и прыгайте, и убедитесь, что вы делаете хлопок.
Как Падение на пол, касаясь грудью пола в нижней части движения. Вскочите на ноги, затем подпрыгните в воздухе, хлопая руками над головой в верхней части движения.
Что может случиться с вашим телом, если вы не занимаетесь спортом — ешьте это не то
Большинство людей согласны с тем, что вождение в нетрезвом виде, курение сигарет и глотание мечей по своей сути являются рискованными действиями.Удивительно то, что иногда вообще ничего не делать — не двигать мышцами — может быть так же опасно для жизни.
Отсутствие физических упражнений или даже отсутствие физической активности — подтвержденный фактор риска преждевременной смерти. На самом деле, согласно исследованию, опубликованному в журнале The Lancet , малоподвижный образ жизни и малоподвижный образ жизни вызывают больше смертей во всем мире, чем курение сигарет или диабет. Исследователи обнаружили, что у людей, которые были в наименьшей форме (по результатам теста на беговой дорожке), риск преждевременной смерти повышался на 500%.
Захочет зашнуровать кроссовки, не так ли? (P.S. «Выполнение упражнений» не должно быть таким серьезным, как бег или спортзал. Это может быть так же просто, как ходьба. И для этого у нас есть эти 30 советов, когда вы ходите для похудения.)
Вот некоторые другие опасные побочные эффекты бездействия, которые могут побудить вас встать с дивана и вспотеть. Когда вы начнете тренироваться, убедитесь, что вы дополняете свой рацион правильными продуктами, например смузи.Они обладают невероятной пользой: что происходит с вашим телом, когда вы пьете смузи каждый день.
Shutterstock
Возможно, вам не о чем беспокоиться, если вы не высыпаетесь или ворочаетесь по ночам. Но если это происходит регулярно, это может привести к множеству проблем со здоровьем — от набора веса и диабета, сердечных заболеваний до плохого иммунитета, расстройств настроения и даже несчастных случаев. Итак, плохой сон из-за недостаточной физической активности может быть опасным для жизни. Теперь рассмотрим обратную сторону: впадали ли вы когда-нибудь в самый глубокий, самый приятный и омолаживающий сон после трех часов на свежем воздухе, работы во дворе, гребли на байдарке, похода на 10 миль или бега на длинные дистанции? Энергичные упражнения, особенно когда они выполняются на открытом воздухе, являются высокоэффективным стимулятором сна без лекарств, которого вам не хватает, если вы не занимаетесь спортом регулярно.Мета-анализ исследований взаимосвязи между сном и упражнениями в журнале Advances in Preventive Medicine выявил 29 исследований, показывающих, что упражнения улучшают как продолжительность сна, так и качество сна.
ОСТАВАЙТЕСЬ В ИНФОРМАЦИИ : Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать последние новости о еде прямо на ваш почтовый ящик.
Shutterstock
Exercise помогает вашему сердцу работать более эффективно. Если ваше сердце в хорошей форме, оно должно меньше работать, чтобы перекачивать кровь, и сила, проходящая через ваши артерии, уменьшается.Если вы не тренируетесь, со временем ваша кардиореспираторная подготовка (CRF) снижается. Многие исследования продемонстрировали это: в одном южнокорейском исследовании, опубликованном в American Journal of Human Biology , 3831 мужчина без сердечных заболеваний или гипертонии прошли два обследования с разницей в 10 лет. Исследователи обнаружили, что субъекты, у которых уровень физической подготовки снизился за этот период времени, имели на 72% больший риск развития высокого кровяного давления по сравнению с субъектами, у которых улучшилось состояние сердечно-дыхательной системы.Так что считайте отказ от физических упражнений одной из 14 ошибок, из-за которых повышенное артериальное давление ухудшается.
Shutterstock
Даже если у вас нет классических факторов риска сердечных заболеваний, таких как высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина и ожирение, бездействие все равно может привести к сердечным заболеваниям — состоянию, которым страдают до 6 миллионов американцев. Исследователи Johns Hopkins Medicine проанализировали зарегистрированные уровни физических упражнений у более чем 11000 человек, участвовавших в исследовании риска атеросклероза в сообществах, и обнаружили, что отказ от физической активности в среднем возрасте в течение шести лет связан с повышенным риском сердечной недостаточности.2530 участников, сообщивших о снижении физической активности, увеличили риск сердечной недостаточности на 18%, даже несмотря на то, что в начале исследования у них не было сердечно-сосудистых заболеваний в анамнезе.
Shutterstock
Ученые считают, что упражнения способствуют нейропластичности, способности мозга формировать новые нейронные связи и адаптироваться на протяжении всей жизни. Исследования показали, что одна из областей такого роста находится в гиппокампе, который управляет памятью и исполнительными функциями.Одно исследование, представленное в журнале Neurology , показало, что люди, которые были в хорошей форме в молодости, обладали лучшей памятью, моторикой и большей способностью сосредотачиваться и контролировать эмоции 25 лет спустя, когда они были в среднем возрасте.
Shutterstock
Каякеры высшего уровня — это неплохо, не так ли? Итак, рассмотрим этот эксперимент, в котором измеряли их VO2 max после пятинедельного перерыва в тренировках. VO2 max — это мера максимального количества кислорода, которое человек может использовать во время интенсивных упражнений, и он считается золотым стандартом теста для определения состояния сердечно-сосудистой системы спортсмена.Исследование Journal of Sports Science & Medicine показало, что максимальное значение VO2 у спортсменов снизилось в среднем на 11,3% во время пятинедельного перерыва в тренировках на байдарках. Это важно. А теперь подумайте, насколько плохим был бы ваш VO2 max, если бы вы, простой смертный, а не элитный каякер, вообще не выполняли никаких упражнений в течение длительного периода времени.
Shutterstock
Согласно недавнему исследованию, опубликованному в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise , физическая активность играет настолько важную роль в том, как ваше тело обрабатывает углеводы, что даже пропуск нескольких тренировок может нарушить контроль уровня сахара в крови.«Теперь у нас есть доказательства того, что физическая активность является важной частью ежедневного поддержания уровня глюкозы», — сказал автор исследования Джон Тайфолт, доцент кафедры питания и физиологии физических упражнений Университета Миссури. «Даже в краткосрочной перспективе снижение повседневной активности и прекращение регулярных упражнений вызывает острые изменения в организме, связанные с диабетом, которые могут произойти до увеличения веса и развития ожирения».
Напротив, даже «один сеанс умеренных физических упражнений» может улучшить регуляцию глюкозы в крови в организме.И обратите внимание, что Тайфолт сказал «умеренные упражнения». Все больше и больше исследований показывают, что вам не нужно становиться спортсменом, чтобы пользоваться плодами упражнений. Прорывное исследование 2013 года, опубликованное в журнале Arteriosclerosis, Thrombosis and Vascular Biology , сравнивающее умеренную ходьбу и энергичный бег, показало, что обе формы упражнений приводят к одинаковому снижению риска диабета 2 типа.
Shutterstock
Повышает ли сидение целый день риск заболеть раком? Ученые не знают.Что они действительно знают, так это то, что малоподвижный образ жизни является фактором риска многих хронических заболеваний и преждевременной смерти. По данным Национального института рака, хотя никакие исследования не доказали, что недостаток физических упражнений вызывает рак, многие обсервационные исследования, о которых сообщают сами участники, предоставили доказательства, связывающие более высокую физическую активность с более низким риском рака. Например, обзор 126 исследований, проведенный в 2016 году, показал, что люди, которые занимались наивысшим уровнем физической активности, имели на 19% меньший риск рака толстой кишки по сравнению с наименее физически активными.Точно так же метаанализ исследований рака груди показал, что у женщин, которые больше всего занимались спортом, риск развития рака груди был на 12–21% ниже.
Shutterstock
Боли, боли и пульсация в суставах могут быть вызваны остеоартритом, травмами, повторяющимися движениями на работе и старением, но бездействие также часто вызывает боль в суставах. «Ограничение движений может ослабить мышцы, усугубить проблемы с суставами и повлиять на вашу осанку, вызывая каскад новых проблем», — пишут исследователи из HEALTHBeat из Гарвардской медицинской школы.Исправление простое, но не происходит в одночасье. Начните регулярную ходьбу и другие аэробные упражнения, а также тренировки с отягощениями, чтобы укрепить ключевые поддерживающие мышцы и восстановить гибкость суставов.
Shutterstock
Регулярные аэробные упражнения — один из наиболее эффективных способов повысить уровень холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП), который называется «хорошим» холестерином. Холестерин ЛПВП помогает удалить вредный холестерин из кровотока и связан с более низким риском сердечных заболеваний, согласно Harvard Health Letter .Итак, если вы не тренируетесь регулярно и делаете это с достаточной интенсивностью, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, ваш ЛПВП, вероятно, снизится, а уровень ЛПНП (плохого) холестерина увеличится. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует 150 минут умеренной аэробной активности в неделю. «Если вы разберетесь с этим, то это будет примерно полчаса пять дней в неделю», — говорит Хайтам Ахмед, доктор медицинских наук, профилактический кардиолог из Нью-Йорка. «Этих действий достаточно, чтобы учащался ваш пульс и вы тяжело дышали.Как правило, это хорошо для вашего холестерина ЛПВП, а также ЛПНП и триглицеридов ». Добавьте к этому здоровую диету, включающую эти 20 продуктов, повышающих ваш« хороший »холестерин, и вы дадите своему сердцу передышку.
Shutterstock
По мере того, как вы становитесь старше, кальций из ваших костей реабсорбируется в кровоток. Это приводит к уменьшению костной массы и может привести к хрупкости костей — состоянию, известному как остеопороз. Один из ключевых способов предотвратить потерю костной массы — это упражнения.Если вы не получаете много, вы увеличиваете риск возрастной слабости костей. Американский колледж спортивной медицины рекомендует упражнения с весовой нагрузкой, включающие прыжки (например, теннис и баскетбол) и бег. Национальная ассоциация силы и кондиционирования рекомендует также тренировки с отягощениями для увеличения плотности костей.
Shutterstock
Это головоломка с курицей или яйцом: вызывает ли отсутствие физической активности депрессию или депрессия заставляет нас возвращаться к малоподвижному поведению? Клинические исследования подтвердили последнюю теорию: депрессия приводит к снижению активности любого рода, включая желание заниматься спортом.Фактически, некоторые исследования показывают, что бездействие может даже быть эволюционной стратегией выживания — мы замедляемся, чтобы стать менее заметными и избегать конфликтов.
Между тем, упражнения — это хорошо зарекомендовавший себя немедикаментозный метод лечения тревожных расстройств и депрессии. Но может ли бездействие — без депрессивных симптомов — повысить риск развития симптомов депрессии? Анализ десятков наблюдательных и интервенционных исследований показывает, что физическая активность может предотвратить депрессию. Хотя некоторые из этих исследований показали, что как низкая, так и высокая физическая активность эффективны для снижения вероятности депрессии, ряд исследований показал, что энергичные упражнения имеют наибольший профилактический эффект.
Shutterstock
Большинство экспертов сходятся во мнении, что ваши привычки в еде играют большую роль в увеличении или уменьшении веса, чем количество упражнений, которые вы выполняете. Однако значительные исследования показали корреляцию между ожирением и малоподвижным образом жизни. В одном из таких исследований ученых Стэнфордского университета, опубликованном в журнале The American Journal of Medicine , рассматривались долгосрочные результаты более чем 17000 участников Национального исследования здоровья и питания.
Как начать худеть в домашних условиях без диет – блог justfood
Худеем дома без диет
Худеть можно и нужно в домашних условиях, тем более что все эффективные методики предполагают выполнение всех основных действий в домашних условиях. Совсем не нужно тратить средства на тренажерные залы, бассейны, диетологов, коучей по «зожу» и т. д. Худеть можно и нужно дома – и молодой маме, и активной женщине, и молодому парню. Каким образом? На что обратить особенное внимание? Об этом нам рассказали эксперты.
Положительный настрой + соблюдение режима
Психологическая нацеленность – половина успеха при сбросе кило. Вера в то, что похудеть получится, визуализация результата, нацеленность на максимальный эффект – все это помогает на пути к идеальному весу.
Чтобы психологически принять ситуацию и двигаться в нужном направлении, психологи рекомендуют:
— принять тот факт, что у вас есть лишний вес, и с ним необходимо бороться;
— адекватно воспринимать ситуацию без пресловутых «хорошего человека должно быть много» или «я принимаю себя в любом весе». Лишние килограммы – это нездОрово и совсем не здорОво;
— найдите единомышленников в деле похудения. Хорошо работают онлайн-марафоны, форумы, телеграм-каналы, где собирается как раз таки нужная вам аудитория;
— не бойтесь сорваться. Такие моменты, когда хочется «опустить руки», бывают у всех, но это не приговор. Споткнулись? Поднимитесь и снова следуйте на пути к мечте!
Чтобы похудение было эффективным, следует выполнять следующие рекомендации:
— заведите дневник, чтобы фиксировать ваши достижения, описывать рацион, записывать сброшенные килограммы и утраченные объемы;
— найдите мотивацию. Например, поездку на море, покупка платья на два размера меньше, приобретение гаджета мечты;
— фотографируйте свое тело, чтобы фиксировать положительную динамику;
— мотивируйте себя достойными примерами. Подпишитесь в соцсетях на аккаунты людей, которые смогли похудеть, и теперь выглядят сногсшибательно.
Режим дня играет первоочередную роль. Когда день расписан по часам, приемы пищи – в определенное время, налаживается обмен веществ:
— распределите приемы пищи на 5 – 6 раз в день. Последний прием должен быть за два часа до предполагаемого сна. А день начинаем со стакана теплой воды с лимоном. Питайтесь в течение дня по часам, не нарушая режим;
— физические нагрузки также должны быть расписаны по часам. Лучше, чтобы это было в утренние часы или за 4 часа до предполагаемого сна;
— режим отдыха – засыпайте и просыпайтесь каждый день в одно и то же время;
— готовьте и отправляйтесь в супермаркет/на рынок за продуктами только сытыми, чтобы не было соблазнов «сорваться»;
четкого режима добиться тяжело, но у вас должен быть приблизительный распорядок, позволяющий аккумулировать силы и энергию на похудение.
Правильное питание
Строго придерживайтесь системы правильного питания. В частности, ваш ежедневный рацион должен включать:
мучное и сладости – заменяем на мюсли, орехи, сухофрукты, диетическую пастилу;
жареное, острое, копченое, то есть никаких сосисок и колбасы;
алкоголь – по выходным можно позволить себе бокал сухого вина;
продукты повышенной жирности.
Главные принципы правильного питания:
1. Плотно завтракаем. Завтрак должен быть самым богатым на витамины и минералы. В первой половине дня не страшны и сложные углеводы, такие как каша, хлеб из цельных зерен и др.
2. Перекусываем. Чтобы приемов пищи было 5 – 6, делаем перекусы. Сухофрукты, орехи, гранола, батончики без сахара, стакан кефира или ряженки – только приветствуются.
3. Вода. Перед каждым приемом пищи, особенно на завтрак, выпиваем стакан теплой воды с лимоном.
4. Не отказываемся полностью от сладкого. Фрукты и ягоды, даже замороженные, вполне пригодны, чтобы утолить тягу к сладкому.
5. Не ленитесь готовить вкусную и простую пищу. Всего лишь 30 – 40 минут в день достаточно, чтобы сделать минимальные заготовки на сутки-двое. Если позволяет бюджет, можете воспользоваться сервисом доставки полезной еды – это вкусно, полезно, интересно и доступно.
6. Прививайте семье полезные пищевые привычки. Никогда не поздно отказаться от «майонезных» столов и «кремовых» тортов. Тем более, что правильное питание – в разы вкуснее, «легче» и полезнее!
Физическая активность дома – удобно и экономно
Оптимальная тренировка в домашних условиях – это сочетание кардио и силовых нагрузок. В теплое время года вы можете практиковать утренние и вечерние пробежки, а силовые упражнения вполне реально делать на свежем воздух (уличный воркаут сейчас в тренде).
Правила оптимальной тренировки в домашних условиях:
— обязательная разминка;
— легкое кардио, чтобы «разогнать кровь»;
— силовые нагрузки на ноги, спину, руки;
— цикл кардио упражнений: бег, прыжки, велосипед, ходьба, скакалка;
— растяжка и расслабление.
Оптимально заниматься 3 – 4 раза в неделю при среднем времени тренировки – около 40 минут.
В сети есть масса бесплатных онлайн-курсов упражнений в домашних условиях.
В качестве коврика подойдет обычный плед или полотенце, а в виде гантелей – литровые или полуторалитровые пластиковые бутылки с водой. Финансовых вложений – минимум, а выгода – максимальная.
Вы всегда можете заниматься под фильм, аудиотреки, видео, телепередачу, интервью звезды. Так, незаметно пролетит время, и вы почувствуете прилив сил и энергии. Вы – молодец!
Добавляем к спорту и питанию полезные уходы
Массаж – собственноручный или с помощь специальных массажеров. Если есть возможность, можно записаться на курс активного спортивного массажа, чтобы смоделировать фигуру.
Скрабы, крема – еще один эффективный метод привести тело в порядок, убрать растяжки, целлюлит, сделать тело подтянутым. Скрабы готовятся из простых ингредиентов – того же меда или кофейного жмыха.
Баня и сауна – то, что может позволить себе практически каждый. Достаточно одного раза в неделю, чтобы увидеть результат. Вместе с лишней жидкостью будут уходить объемы и килограммы.
Обертывания – на основе целебной глины, которую можно приобрести в аптеке за копейки. Водоросли, лечебные грязи в миксе с медом дают хороший эффект – кожа подтягивается, уходит целлюлит, расщепляется жир.
Вспомогательные средства народной медицины
Они – не основные в деле похудения, но при правильном использовании могут сыграть весомую роль.
Например, желчегонные травяные комплексы, которые помогают быстрее расщепить жировые клетки, а значит – потерять застоявшийся вес. Созданы из обычных трав, а потому безвредны для организма.
Натуральные соки – полезное питье, которое улучшает процессы обмена веществ. Например, сок из белокочанной капусты. 1 стакан в день способен «запустить» метаболизм.
Мочегонные сборы – иногда не мешает пропить курс, чтобы вывести лишнюю застоявшуюся влагу из организма. Но эти средства лучше выбирать в тандеме с терапевтом, диетологом, гастроэнтерологом.
Похудеть в домашних условиях – реально. Все перечисленные выше методы доступны по цене, не требуют титанических усилий, но всегда приводят к результату. Не ленитесь, худейте и обретайте уверенность в себе!
Физ упражнения дома для мужчин. Физические упражнения в домашних условиях
Спортивный инвентарь для занятий дома
Существуют различные методики тренировок, которые мужчины могут проводить самостоятельно, «качая» мышцы и избавляясь от лишнего веса дома. Каждая программа спортивных направлений (атлетизма, бодибилдинга или периферийной тренировки), развивая мускулатуру всего тела, решает свои конкретные цели и требует определенного спортивного снаряжения. Наиболее простым и доступным спортивным снарядом, имеющим широкий диапазон применения, являются гантели. Кроме гантелей, для занятий дома, желательно иметь спортивную стойку.
Упражнения с гантелями
Для занятий в домашних условиях выпускается два вида гантелей – литые и наборные. Литые снаряды – это гантели небольшого веса, диапазона от 1 до 12 кг. Наборные гантели, более дорогие, но зато позволяющие менять нагрузку, в основном выпускаются от 8 до 24 кг – это самая популярная линейка веса для мужчин, тренирующихся дома. Гантели надо приобретать парой, при переходе к «продвинутым» комплексам упражнений, желательно иметь несколько пар гантелей разного веса – это позволит переходить от одного упражнения к другому без переустановки веса.
Прежде чем планировать комплекс для занятий дома и подбирать вес снарядов для упражнений на основные группы мышц, необходимо учитывать такие рекомендации:
низкое количество повторений при выполнении подхода (3 – 5) позволяет развить силу и массу мышц;
среднее количество повторений (6 – 8) дает возможность нарастить объем мышц и их рельеф;
высокое количество повторений (9 – 12) – это работа на рельеф и выносливость.
Количество повторений для мышц бедра колеблется в диапазоне от 10 до 15, а пресса, предплечий и голени (в зависимости от тренированности) выполняется от 15 до 50 раз в каждом подходе.
Спортивная стойка – специальная скамья с металлическим каркасом и прочным, но мягким основанием. Применение такой опоры на тренировках дома позволяет совершать полную амплитуду движений при выполнении упражнений лежа и сидя. Скамью можно купить в магазине спортивных товаров или заказать изготовление в ближайшей мастерской. При необходимости, в домашних условиях стойку можно заменить журнальным столиком на надежных ножках.
Программа тренировок для мужчин, проводимых в домашних условиях – это ступени восхождения от простого выполнения к сложному варианту, от легкого веса к тяжелым снарядам. Существуют нормативы, позволяющие проверить физические показатели. Так, нормально развитый мужчина должен выполнить «подъем на бицепс» одной рукой с весом, который равен 20% от его собственной массы, а жим с груди лежа выполняется с весом 75%. Выполнение норматива требует хорошей подготовки, которые можно достигнуть в домашних условиях регулярно выполняя очередной комплекс упражнений.
Отжимания
Предлагаемая программа занятий для мужчин желающих тренироваться дома, состоит из двух комплексов, сменяющих друг друга чрез день по типу: 1,2,1,2 и т. д. Такая программа дает возможность не только прорабатывать все группы мышц, но и не давать им возможности привыкнуть к монотонным нагрузкам. Вес гантелей должен быть подобран таким образом, чтобы последние повторения давались с заметным усилием.
Разминка
Перед выполнением комплексов, необходимо сделать разминку. Программа разминки позволит разогреть мышцы и участит работу сердца, подготавливая его к занятию.
Выполнение сведений и разведений рук перед собой. Выполнить по 6 – 8 раз.
Круговые махи руками вперед – назад. Выполнить 6 – 8 раз.
Круговые движения туловищем. Выполняется по 6 – 8 раз в каждую сторону.
Комплекс № 1 для роста мышц
Комплекс предназначен для развития силы, объема мышц и выполняется в медленном темпе с повышенным весом снарядов. Комплекс выполняется в трех подходах по 6 – 8 раз для основных групп мышц, 10 – 12 для ног и 30 раз для мышц пресса.
Выполнение сгибаний рук с гантелями к плечам. Упражнение выполняется стоя, удержание выполняется «от себя».
Упражнение: сгибание рук с гантелями
Выполнение жимов трицепсом («французский жим») лежа. В исходной позиции руки согнуты в локтях, гантели удерживаются «от себя» возле головы.
Выполнение французского жима лежа
Прямой широкий жим снарядов в положении лежа.
Разведение рук с гантелями в стороны в наклоне стоя.
Подъем гантелей в стороны в наклоне
Выполнение одновременных тяг гантелей к поясу.
Тяга гантелей к поясу
Жим гантелей с груди. Упражнение выполняется сидя.
Жим гантель над головой из положения сидя
Выполнение приседаний с гантелями на плечах.
Приседания с гантелями на плечах
Приседание со снарядами, удерживаемыми за спиной.
Приседание со штангой
Выполнение подъемов туловищем сидя с закрепленными ногами, гантель размещается на плечах.
Подъемы туловища на наклонной скамье техника
Подъемы ног лежа на спине. Снаряд размещается между ступней.
Подъем ног лежа: упражнение для пресса
Наклоны корпусом вперед стоя, гантель расположена на плечах.
Наклоны со штангой на плечах
Комплекс № 2 для нормализации веса
Такой комплекс для мужчин, направленный на повышение рельефа мускулатуры и похудания, выполняется с более низким весом в среднем темпе. Комплекс выполняются в трех подходах по 8 – 10 раз для основных групп мышц, 13 – 15 для ног и 30 для мышц пресса.
Сгибание рук к плечам с одновременным разворотом кисти наружу. Исходное положение – стоя, руки свободно опущены, гантель удерживается у бедра «по шву».
Подъем гантелей на бицепс
Выполнение «французского жима» лежа. В этом варианте жима трицепсом, ладонь направлена «к себе».
Французский жим лежа
«Бабочка» — разведение снарядов перед собой лежа.
Сведение рук с гантелями лежа
Подъемы снарядов в стороны и вверх сидя в наклоне, опираясь грудью о бедра.
Разведение гантелей в наклоне
Выполнение тяги гантели к поясу одной рукой стоя в низком наклоне. Вторая рука находится на опоре.
Тяга гантели к поясу
Выполнение жимов от плеча сидя двумя руками одновременно.
Жим гантелей сидя
Приседание со снарядами, удерживаемыми на плечах.
Приседания со штангой на плечах
Приседания с грузом, удерживаемым между ног.
Приседания тяга с гантелью в руках
Подъемы туловищем лежа, снаряд удерживается на груди.
Подъемы туловища с гантелями на груди
Подтягивание коленей к груди сидя. Гантель находится между ступней.
Подтягивания коленей к груди
Выполнение подъемов корпусом. Упражнение выполняется лежа на опоре, лицом вниз с закрепленными ногами. Гантель удерживается перед грудью.
Выполнение подъема корпусом
Завершение тренировки
Ходьба с восстановлением дыхания.
Программа таких тренировок для дома выполнятся на протяжении полутора – двух месяцев. Затем, в упражнения вносятся дополнения и изменения, позволяющие разнообразить тренировки.
Вам понравилась статья?
FiguraDoma.ru
Женщины, в подавляющем своем большинстве, любят, чтобы мужчина обладал хорошо сложенной фигурой. Это отголосок далекого прошлого, когда мужчины ходили на охоту, добывая пропитание, когда они защищали дом от врагов. Кстати, последнее актуально и по сей день. Мужчина по-прежнему должен быть готов защитить свою женщину, своих детей и свой дом. Да и здоровье у мужчины, который уделяет достаточно времени физическим упражнениям, на высоте. Чего не скажешь об обладателях пивных животиков.
Далеко не каждый человек может ежедневно посещать спортивный зал. А ведь именно ежедневные тренировки наиболее продуктивны. Но при желании можно организовать занятия и в домашних условиях. Если не заниматься профессионально бодибилдингом, а просто поддерживать свое тело в хорошей спортивной форме, можно тренироваться и дома, не имея никакого специального оборудования. Существуют самые простые упражнения для мужчин, которые можно выполнять дома.
Домашние тренировки, направленные на основные группы мышц
Все физические упражнения для мужчин можно разделить на:
те, которые поддерживают дыхательную систему;
упражнения для различных групп мышц;
упражнения специально для мужчин, которые позволяют поддерживать в порядке половую сферу.
Домашние тренировки неразрывно связаны с правильным питанием и здоровым образом жизни, когда мужчина сводит к минимуму или совсем избавляется от употребления спиртных напитков и курения.
Нужно заметить, что существует много видов тренировок для мужчин. Здесь будет приведена самая простая программа.
Независимо от того, когда человек тренируется, утром или вечером, какая выбрана программа тренировок для мужчин, после еды должно пройти достаточно времени. Лучше, если это будет 3 часа. Перед тренировкой желательно принять холодный душ. Такая процедура замечательно бодрит, не говоря уже о том, что при обливании холодной водой происходит закаливание организма.
Упражнения для дыхательной системы
К сожалению, дыхательная система современного человека оставляет желать лучшего. Сказывается жизнь в условиях мегаполисов и дефицит движения. А ведь именно дыхание поддерживает жизнь в человеческом теле. Поэтому в своих ежедневных тренировках обязательно нужно уделить дыхательной системе достаточное количество времени.
Лучшее средство — это бег. Лучше всего бегать на улице или на стадионе рано утром или поздно вечером, когда воздух хоть немного очищается от автомобильных выхлопов. Бегать нужно не менее 15 минут. Оптимальное время — 30 минут.
Если нет возможности бегать по улице или рядом нет стадиона, тогда нужно бегать дома. Бегать на месте. В домашних условиях делать это лучше босиком. Как известно, на стопах человеческих ног находятся многочисленные биологически активные точки, воздействие на которые благотворно для организма.
Воздействие это и происходит при беге без обуви. Можно включить бодрую музыку, которая поднимает настроение и способствует физической активности. Как уже говорилось, бегать нужно не менее 15 минут.
К бегу можно добавить прыжки через скакалку. Это упражнение не только хорошо тренирует дыхательную систему, но и воздействует на многие группы мышц, особенно на мышцы ног.
После бега следует небольшой отдых, во время которого можно просто походить по комнате и глубоко подышать. Нужно сказать, что бег хорошо тонизирует организм, подготавливая его к последующим нагрузкам.
Разминка перед тренировкой
В качестве разминки можно использовать суставную гимнастику. Она воздействует на все основные суставы тела и подготавливает их к нагрузкам. Выполнение такой разминки не только чрезвычайно полезно для организма, но и оберегает суставы от возможных травм во время интенсивной тренировки.
Как же выполняется такая гимнастика? Нужно встать прямо, расправить спину и втянуть живот. Ноги располагаются на ширине плеч. Затем нужно прорабатывать вращением все суставы, начиная с шеи. Рекомендуется сначала помассировать макушку головы, уши и кончик носа. Массаж производится ладонями и пальцами рук на протяжении нескольких секунд. Такие действия оказывают тонизирующее влияние и весьма полезны для организма. Не будет лишним воспользоваться роликовым массажером, пройдясь им по всему телу. Особое внимание нужно уделить спине, шее и стопам ног.
Суставная гимнастика выполняется вращением всех основных суставов тела. Сначала человек совершает вращательные движения головой, постепенно увеличивая амплитуду. Затем прорабатываются суставы рук, тазобедренные и суставы ног. Все это делается стоя. При воздействии на коленные суставы ноги нужно слегка согнуть в коленях, положить на них ладони и выполнять вращательные движения сначала в одну, а затем и в другую сторону.
После разминки можно приступать к комплексу гимнастических упражнений. Таких комплексов достаточно много, но все они сводятся к различным наклонам тела и движениям руками и ногами. Такие упражнения заставляют работать различные группы мышц и избавляют от лишних жировых отложений, от которых мужчины страдают не меньше, чем женщины. Например, многочисленные наклоны вбок хорошо избавляют от жировых валиков на боках. А многочисленные наклоны вперед — убирают живот.
Внимание грудным мышцам и мышцам брюшного пресса
Мужскую фигуру формируют все группы мышц, но особенно нужно выделить грудные мышцы и мышцы живота. Из упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях, можно порекомендовать отжимания от пола и специфические упражнения для воздействия на пресс.
Отжимания от пола
Они замечательно тренируют грудные мышцы, не требуя никакого специального оборудования. Мышцы рук тоже развиваются благодаря этому упражнению. Начинать нужно с малого, постепенно увеличивая количество отжиманий. Подходов должно быть не менее трех. После того как отжимания, опираясь на ладони, будут выполняться легко, нужно переходить к отжиманию на кулаках. Сначала можно делать это на ковре, но затем можно перейти и на голый пол. Помимо тренировки грудных мышц хорошо тренируются и ударные поверхности кулаков. Хоть отжимания и не направлены на рост объема мышечной массы, они все равно отлично тренируют мышцы. В этом упражнении для мужчин задействованы все мышцы рук и груди.
Упражнение для пресса
Такое упражнение, как и отжимания от пола, не требует никакого оборудования. Нужно лечь на пол, на ковер или каремат. Ноги закрепляются под мебелью, обычно под шкафом или диваном. Можно просто поставить согнутые в коленях ноги на пол.
Исходное положение — лежа на спине с полусогнутыми ногами. Руки располагаются за головой сцепленные в замок. На выдохе нужно совершать наклон к ногам, но не слишком глубокий. Это очень важно, так как при глубоком наклоне начинают работать мышцы спины, а для воздействия на пресс необходимо задействовать только мышцы живота. Наклоняться нужно до предела возможностей. Количество подходов — не менее трех.
При помощи приведенных двух упражнений вполне эффективно можно тренировать мышцы рук, груди и брюшного пресса. Но в комплекс обязательно нужно включить упражнения для ног. Ведь самый привлекательный мужской торс теряет всю свою красоту, если у мужчины худые ноги.
Приседания — наилучшее упражнение для ног
Это лучшее упражнение для ног, которое можно выполнять дома. Для него, как и для предыдущих двух упражнений, не нужно никаких специальных приспособлений. Приседать нужно с прямой спиной, медленно, держа руки за головой, сцепленные в замок. Важна чистота выполнения этого упражнения, только тогда оно принесет должную пользу. Не нужно приседать рывками и помогать себе движением рук.
Вот комплекс для мужского здоровья, который состоит всего из разминки и трех упражнений, которые позволяют прорабатывать мышцы рук и груди, мышцы живота и мышцы ног. Все упражнения используются с глубокой древности и проверены многими поколениями мужчин. Для их выполнения не требуются тренажеры, и можно заниматься в домашних условиях. Для тренировки используется только вес собственного тела.
Несмотря на свою кажущуюся простоту, все три упражнения необычайно эффективны и позволяют хорошо поддерживать тонус мышц и развивать их, не выходя из дома. Составляя программы тренировок, можно включить и упражнения для всех групп мышц с использованием эспандера.
Что касается других упражнений, которые хорошо воздействуют на мужское здоровье, можно порекомендовать различные энергетические и дыхательные практики, заимствованные из восточных оздоровительных систем.
Микрокосмическая орбита
Это упражнение стало известно благодаря древнекитайской медицине и оздоровительным практикам, которые с ней связаны. Согласно представлениям об энергетических каналах в теле человека главнейшие каналы, по которым циркулирует энергия, расположены вдоль позвоночника, спереди и сзади. Каналы эти проходят через промежность и затылок. Задний канал оканчивается на верхнем небе, а передний — на нижнем. Их можно замкнуть, прижав кончик языка к верхнему небу.
Чтобы выполнить упражнение под названием «Микрокосмическая орбита», нужно сесть с ровной спиной, расслабиться и закрыть глаза. Кончик языка нужно прижать к верхнему небу за зубами. Дышать через нос. С вдохом нужно мысленно поднимать энергию по задней поверхности тела от промежности до макушки, а с выдохом опускать ее вдоль передней поверхности тела в промежность. Таким образом, циркуляция энергии обновляет весь организм. Со временем появляется способность отчетливо ощущать эту энергию. В этом упражнении для мужчин задействована скрытая сила организма.
Ежедневное выполнение «Микрокосмической орбиты» приводит к тому, что мужчина начинает ощущать энергию, которая находится у него в промежности. А от этого напрямую зависит состояние сексуального здоровья мужчины.
Все очень просто. Нет сложной программы тренировок. Но выполнение этих простых упражнений позволит любому мужчине следить за своей фигурой и постоянно чувствовать в себе заряд энергии и бодрости.
А это не может не сказаться на всей его жизни самым положительным образом.
KakBik.ru
Комплексы для женщин »
Комплексы для женщин »
Программа тренировок для новичков — девушки Цель: похудение / рельеф / масса. Тренировок в неделю: 2. Сложность ниже средней Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы Цель: рельеф / масса. Тренировок в неделю: 4. Сложность тяжёлая Комплекс упражнений для новичков — женщины Цель: похудение / рельеф / масса. Тренировок в неделю: 3. Сложность ниже средней План тренировок для женщин — суперсеты Цель: похудение / рельеф. Тренировок в неделю: 3. Сложность средняя Комбинированные тренировки в тренажёрном зале для девушек Цель: похудение / рельеф. Тренировок в неделю: 3. Сложность тяжёлая Ягодицы, грудь, пресс – комплекс упражнений Цель: масса. Тренировок в неделю: 2. Сложность средняя Круговые тренировки в тренажёрном зале для девушек Цель: похудение. Тренировок в неделю: 3. Сложность тяжёлая Тренировки для девушек, у которых худой верх, но полные ноги Цель: похудение / рельеф. Тренировок в неделю: 4. Сложность средняя Раздельные тренировки в тренажёрном зале для девушек на рельеф Цель: рельеф / масса. Тренировок в неделю: 3. Сложность тяжёлая Раздельные тренировки в тренажёрном зале для девушек Цель: масса. Тренировок в неделю: 3. Сложность выше средней План тренировок для девушек на набор массы Цель: масса. Тренировок в неделю: 3. Сложность средняя Комплекс упражнений из суперсетов для девушек Цель: рельеф / масса. Тренировок в неделю: 2. Сложность тяжёлая Комплекс упражнений для девушек «Суперсеты для супер рельефа» Цель: похудение / рельеф. Тренировок в неделю: 3. Сложность очень тяжёлая План тренировок для женщин «четыре в одном» Цель: похудение / рельеф. Тренировок в неделю: 4. Сложность тяжёлая Женский комплекс упражнений для новичков на похудение Цель: похудение. Тренировок в неделю: 3. Сложность ниже средней Женский комплекс упражнений «три в одном» Цель: рельеф. Тренировок в неделю: 3. Сложность выше средней Комплекс упражнений в тренажёрном зале при беременности Цель: похудение / рельеф / масса. Тренировок в неделю: 2. Сложность ниже средней 4-х дневный комплекс упражнений для девушек на похудение и рельеф Цель: похудение / рельеф. Тренировок в неделю: 4. Сложность очень тяжёлая Женский комплекс на 5 тренировок для рельефа и похудения Цель: похудение / рельеф. Тренировок в неделю: 5. Сложность очень тяжёлая План тренировок для женщин из 3-х разных недель Цель: похудение / рельеф. Тренировок в неделю: 3. Сложность тяжёлая Круговые тренировки для женщин «верх — низ» Цель: похудение / рельеф. Тренировок в неделю: 4. Сложность запредельная! Комбинированные тренировки круговым методом для девушек Цель: похудение / рельеф. Тренировок в неделю: 4. Сложность запредельная! Комплекс упражнений для женщин «пять в одном» Цель: похудение / рельеф. Тренировок в неделю: 5. Сложность очень тяжёлая Универсальный план тренировок для женщин Цель: похудение / рельеф / масса. Тренировок в неделю: 3. Сложность тяжёлая Комплекс упражнений для девушек с возрастающей интенсивностью Цель: рельеф. Тренировок в неделю: 3. Сложность выше средней Универсальный комплекс упражнений для женщин на 2 тренировки в неделю Цель: похудение / рельеф / масса. Тренировок в неделю: 2. Сложность тяжёлая Тренировки для женщин на похудение методом одного подхода Цель: похудение / рельеф. Тренировок в неделю: 3. Сложность средняя Комплекс для девушек на массу из 3-х разных недель Цель: масса. Тренировок в неделю: 3. Сложность выше средней Женский план тренировок для похудения на 4 тренировки в неделю Цель: похудение / рельеф. Тренировок в неделю: 4. Сложность средняя Комплекс упражнений для девушек, у которых широкие плечи, но узкий таз Цель: масса / рельеф. Тренировок в неделю: 3. Сложность выше средней Универсальный комплекс упражнений для девушек на 4 тренировки Цель: похудение / рельеф / масса. Тренировок в неделю: 4. Сложность очень тяжёлая Комплекс упражнений для девушек на массу из 12-ти тренировок Цель: масса. Тренировок в неделю: 4. Сложность тяжёлая Женская 4-х дневная программа тренировок на похудение для новичков Цель: похудение. Тренировок в неделю: 4. Сложность ниже средней Комплекс упражнений на похудение и рельеф для девушек Цель: похудение / рельеф. Тренировок в неделю: 2. Сложность ниже средней Супер убойный план тренировок на массу для женщин Цель: масса. Тренировок в неделю: 3. Сложность очень тяжёлая Женские тренировки на рост массы методом одного подхода Цель: масса. Тренировок в неделю: 3. Сложность средняя План тренировок для женщин на массу методом одного подхода Цель: масса. Тренировок в неделю: 4. Сложность средняя План тренировок для девушек на массу методом одного подхода Цель: масса. Тренировок в неделю: 2. Сложность ниже средней
Комплексы для мужчин »
Комплексы для мужчин »
План тренировок для новичков — мужчины Цель: масса. Тренировок в неделю: 3. Сложность ниже средней Программа упражнений на похудение для мужчин Цель: похудение. Тренировок в неделю: 3. Сложность тяжёлая Программа силовых тренировок для мужчин Цель: масса. Тренировок в неделю: 3. Сложность средняя Комплекс упражнений для набора массы на 5 тренировок в неделю Цель: масса. Тренировок в неделю: 5. Сложность средняя Комплекс упражнений из суперсетов для мужчин Цель: масса / рельеф. Тренировок в неделю: 3. Сложность тяжёлая Мужская программа для набора массы на 2 тренировки в неделю Цель: масса. Тренировок в неделю: 2. Сложность средняя Комплекс упражнений с упором на мышцы рук Цель: масса. Тренировок в неделю: 3. Сложность выше средней Комплекс упражнений для набора массы на 4 тренировки в неделю Цель: масса. Тренировок в неделю: 4. Сложность средняя Комбинированные тренировки на похудение для мужчин Цель: похудение / рельеф. Тренировок в неделю: 4. Сложность тяжёлая Тренировочный план с упором на грудь Цель: масса. Тренировок в неделю: 3. Сложность средняя Тренировка спины – комплекс упражнений Цель: масса. Тренировок в неделю: 3. Сложность средняя Комплекс упражнений на набор массы для мужчин из трисетов Цель: масса / рельеф. Тренировок в неделю: 4. Сложность очень тяжёлая Комплекс упражнений для мужчин «Суперсеты для супер рельефа» Цель: похудение / рельеф. Тренировок в неделю: 3. Сложность очень тяжёлая Мужской комплекс упражнений на массу из 3-х разных недель Цель: масса. Тренировок в неделю: 3. Сложность выше средней Комплекс для набора массы с упором на верхнюю часть тела Цель: масса. Тренировок в неделю: 2. Сложность выше средней Базовый комплекс упражнений для мужчин на массу и силу Цель: масса. Тренировок в неделю: 3. Сложность выше средней Мужской комплекс на жиросжигание из 3-х разных недель Цель: похудение / рельеф. Тренировок в неделю: 3. Сложность очень тяжёлая Круговые тренировки для мужчин на массу и рельеф Цель: рельеф / масса. Тренировок в неделю: 4. Сложность запредельная! Мужской комплекс упражнений для новичков на похудение Цель: похудение. Тренировок в неделю: 3. Сложность ниже средней Мужской комплекс упражнений «три в одном» Цель: рельеф. Тренировок в неделю: 3. Сложность выше средней Мужской комплекс на 5 тренировок для рельефа и похудения Цель: похудение / рельеф. Тренировок в неделю: 5. Сложность очень тяжёлая Тренировочный план для увеличения жима лёжа Цель: масса. Тренировок в неделю: 3. Сложность выше средней Универсальный план тренировок для мужчин Цель: похудение / рельеф / масса. Тренировок в неделю: 3. Сложность тяжёлая Мужской комплекс упражнений «четыре в одном» Цель: рельеф / похудение. Тренировок в неделю: 4. Сложность тяжёлая Тренировочный план для мужчин на сушку из 12-ти тренировок Цель: похудение / рельеф. Тренировок в неделю: 4. Сложность тяжёлая Комплекс упражнений для мужчин с возрастающей интенсивностью Цель: рельеф. Тренировок в неделю: 3. Сложность выше средней Комплекс упражнений на массу для мужчин из 4-х тренировок в неделю Цель: масса. Тренировок в неделю: 4. Сложность тяжёлая Универсальный комплекс упражнений для мужчин на 2 тренировки в неделю Цель: похудение / рельеф / масса. Тренировок в неделю: 2. Сложность тяжёлая Комбинированные тренировки круговым методом для мужчин Цель: похудение / рельеф. Тренировок в неделю: 4. Сложность запредельная! Супер убойный план тренировок на массу для мужчин Цель: масса. Тренировок в неделю: 3. Сложность очень тяжёлая Мужской комплекс упражнений «пять в одном» Цель: похудение / рельеф. Тренировок в неделю: 5. Сложность очень тяжёлая Программа тренировок для мужчин на массу и рельеф Цель: рельеф / масса. Тренировок в неделю: 5. Сложность тяжёлая Мужская программа на похудение для новичков Цель: похудение / рельеф. Тренировок в неделю: 3. Сложность средняя План тренировок на массу для мужчин без упражнений на ноги Цель: масса. Тренировок в неделю: 3. Сложность средняя Мужской комплекс упражнений из 4-х тренировок на массу и силу Цель: масса. Тренировок в неделю: 4. Сложность тяжёлая Мужская программа на жиросжигание методом одного подхода Цель: похудение / рельеф. Тренировок в неделю: 3. Сложность средняя Универсальный комплекс упражнений для мужчин на 4 тренировки Цель: похудение / рельеф / масса. Тренировок в неделю: 4. Сложность очень тяжёлая Мужская 4-х дневная программа тренировок на похудение для новичков Цель: похудение. Тренировок в неделю: 4. Сложность средняя Мужской комплекс на массу «пять в одном» Цель: масса. Тренировок в неделю: 5. Сложность очень тяжёлая Мужской план тренировок для похудения на 4 тренировки в неделю Цель: похудение / рельеф. Тренировок в неделю: 4. Сложность средняя Тренировки для мужчин на жиросжигание методом одного подхода Цель: похудение / рельеф. Тренировок в неделю: 2. Сложность средняя Тренировки для мужчин на массу методом одного подхода Цель: масса. Тренировок в неделю: 3. Сложность средняя Программа тренировок для мужчин Цель: масса. Тренировок в неделю: 3. Сложность выше средней Мужские тренировки на набор массы методом одного подхода Цель: масса. Тренировок в неделю: 4. Сложность средняя План тренировок для мужчин на массу методом одного подхода Цель: масса. Тренировок в неделю: 2. Сложность ниже средней
Универсальные комплексы »
Универсальные комплексы »
Комплекс упражнений для похудения Цель: похудение. Тренировок в неделю: 2. Сложность средняя Комплекс тренировок по круговому методу Цель: похудение. Тренировок в неделю: 2. Сложность тяжёлая
tvoytrener.com
Многие мужчины мечтают о красивом и крепком теле. Но порой у мужчин нет возможности или желания менять привычный образ жизни и уделять время спортивному и тренажерному залу. Отличной альтернативой могут стать домашние упражнения, которые помогут обрести подтянутое тело. Плюсы домашних упражнений заключаются в экономии времени, а также денег. При наличии некоторых спортивных снарядов, например гантелей, упражнения, выполняемые в домашних условиях, могут частично, а иногда и полностью (исходя из потребностей тренирующегося) заменить посещение тренажерного зала.
Что необходимо помнить о тренировке в домашних условиях
Тренировка начинается с разминки. Каждую тренировку необходимо начинать с разминки, чтобы включить Ваш организм в работу. Комплекс разминочных упражнений можно позаимствовать из утренней зарядки для мужчин.
Составить план тренировок. План тренировок подразумевает дни и время когда будут проводиться тренировки. Не стоит тренироваться каждый день, так как мышцам нужен отдых для восстановления и роста.
Следует позаботиться о последовательности выполнения тех или иных упражнений. Чтобы не терять время во время тренировки, Вам необходимо подобрать себе комплекс упражнений в определенной последовательности.
Проветрить помещение. Для того чтобы тренировка приносила максимум пользы следует позаботиться о наличие свежего воздуха. Для этого необходимо проветривать помещение до тренировки, или, если позволяют погодные условия, тренироваться с открытым окном, форточкой.
Упражнения для тренировки в домашних условиях
Отжимание от пола. Пожалуй, самое эффективное упражнение, не требующее специальных приспособлений и дающее максимальный результат силы и роста. К тому же выполняя различные виды отжиманий можно давать нагрузку различным мышечным группам.
Приседание. Для увеличения нагрузки можно приседать с отягощением.
Упражнения на пресс. Сегодня достаточно много комплексов упражнений на пресс, не требующих какого-либо спортивного инвентаря.
Спортивный инвентарь для домашних тренировок
Гантели. Позволяют значительно расширить комплекс упражнений, а также выполнять упражнения для определенных групп мышц. Различают цельные и разборные гантели. Преимущества разборных гантелей заключаются в возможности регулировки веса, что является очень удобным для тренировочного процесса.
Турник. Подтягивания очень полезны как для тренировки тела, так и для здоровья позвоночника. Различают распорный турник, устанавливаются в дверном проеме, и настенный турник, устанавливается на стену.
Брусья. Подтягивания на брусьях являются незаменимым упражнением для тренировки грудных мышц и трицепса, а также мышц плечевого пояса. Брусья могут быть закреплены на стене либо на стойке.
Спортивный инвентарь для дома позволяет значительно увеличить комплекс выполняемых упражнений, а также улучшить проработку определенных мышечных групп.
Во все времена люди хотели и старались иметь привлекательную внешность, и касается это не только женщин, но и мужчин. Большинство представителей сильного пола не удовлетворены своей физической формой. В этом плане они более инертны и ленивы по сравнению с женщинами. Мужчины, как правило, не решаются менять свой жизненный уклад, привычный для них образ жизни, а также вкусовые пристрастия. Они думают, что всегда будут выглядеть стройными и подкачанными. Это далеко не так: за стройной и подкачанной фигурой стоит тяжкий труд в тренажерном зале.
Если у вас нет времени на них, то вполне возможно заняться своей фигурой дома. Отметим и то, что домашние упражнения для мужчин достаточно эффективны, но при одном условии – их необходимо выполнять регулярно и технически правильно. Поэтому перед началом занятий нужно пересмотреть свой график и выделить время для тренировок. Также надо сменить рацион питания — для достижения желаемого эффекта меню должно быть сбалансированным. Огромный плюс, если у вас дома имеется спортивный инвентарь: к примеру, гантели, турники и прочее.
Необходимый комплекс домашних упражнений для мужчин
Для того чтобы включить организм в работу, необходимо перед каждой тренировкой делать разминку. Подойдут любые легкие упражнения для сильной половины человечества. Комплекс домашних упражнений для мужчин воздействует на все группы мышц организма. Выполнять их нужно в круговом стиле, точнее, подряд по одному подходу каждого упражнения. После выполнения первого круга нужно сделать небольшой перерыв, максимум на 5 минут. Затем приступайте ко второму кругу. Цикличность в исполнении, несомненно, приведет к желаемому эффекту.
Скручивание является базовым упражнением для мужчин. Оно в большей степени влияет на мышцы пресса. Для его выполнения вам нужно сесть, носки ног определить под надежную опору, ноги при этом должны быть согнуты под углом. Начинайте наклоняться назад, затем поднимаете тело и делаете поворот вправо, а потом влево. Упражнение нужно выполнять медленно, без резких движений. Постепенно к нему можно добавлять некоторое утяжеление.
Не менее эффективным домашним упражнением для мужчин является отжимание от пола. Для его выполнения вам не понадобится никакой дополнительный инвентарь. Главный принцип эффективности отжимания заключается в правильной технике упражнения. Начинать занятия нужно с 5 отжиманий, затем постепенно увеличивать количество повторов. Главное — не забывать о своем здоровье и дыхании. При опускании делаете вдох, при подъеме – выдох.
Приседания также принесут немалый эффект в корректировке мужской фигуры. При выполнении данного домашнего упражнения для мужчин нужно использовать утяжеления. Это могут быть гантели или попросту рюкзак с чем-то тяжелым внутри. Во время тренировки следите за положением спины: она все время должна быть ровной. Люди без особой физической подготовки в за 1 подход могут выполнять не более 15 приседаний.
Лучшие домашние упражнения для мужчин для похудения
Для похудения есть множество разных упражнений, которые позволят вам не только избавиться от лишних килограммов, но и укрепить слабые мышцы своего тела. Помните, что для эффективного похудения любые физические упражнения нужно сочетать с правильным питанием. Это особенно касается эффективных упражнений для мужчин для похудения. С таким комплексом результат будет заметен уже через несколько недель.
Самыми действенными для похудения считаются упражнения с гантелями. Это занятие предназначено для грудных и плечевых мышц. Для его выполнения вам нужно лечь на скамейку, руки согнуть в локтях, ладони должны быть обращены внутрь. Начинайте попеременно поднимать руки с гантелями вверх. При выполнении старайтесь напрягать пресс: это способствует сжиганию лишних калорий в области живота и рук.
Следующее домашнее упражнение для мужчин для похудения необходимо выполнять 30 раз по 3 подхода в день. Для большего эффекта его также можно выполнять с гантелями. Оно предназначено для мышц пресса, поскольку именно эта часть является самой проблемной. Для выполнения вам нужно лечь на спину, руки положите за голову. Затем начинайте медленно поднимать ноги вверх, напрягая при этом мышцы пресса. Если вы будете выполнять его с гантелями, тогда руки также поднимаете вверх.
Комплекс домашних упражнений для мужчин может быть разным, но в его состав обязательно должны входить выпады. Это упражнение имеет более выраженный результат, если работать с гантелями. При выполнении нужно следить за спиной, поскольку она должна быть прямой. Вдох делаете при движении вниз, при поднятии делаете выдох. Следите за тем, чтобы нагрузка была на переднюю ногу, задняя в этот момент должна стоять на носочке.
По окончании домашних тренировок нужно обязательно выполнить упражнения для восстановления дыхания. Они позволят вашему организму расслабиться. После тренировки можно принять контрастный душ, который также способствует сжиганию лишних калорий в организме.
При выполнении домашних упражненийочень важно следить за своим питанием. Ведь не только физические упражнения корректируют фигуру мужчины к нужным формам, но и сбалансированный рацион. Это так называемые диеты для мужчин. Существуют специальные методики, которые нужно соблюдать вовремя тренировок. Они достаточно эффективны и способствуют не только похудению, но и укреплению мышц. Особенно полезна каша при правильном ее приготовлении.
Для того чтобы поддерживать свое тело в отличной форме, выполняйте эффективные домашние упражнения для мужчин не менее 3-4 раз в неделю. Кроме этого, вы можете дополнительно нагружать свой организм любой физической работой, но не переусердствуйте. Ведь это может негативно сказаться на здоровье. Употребляйте больше витаминов и полезных для организма веществ, чтобы организм был крепким и полон сил.
3.6
из 5 (10
Голосов)
Мы живем в такое время, когда расписание учебы, работы, дела по дому трактуют нам свои условия и зачастую крайне сложно выбраться в тренажерный зал. Часто встает один вопрос, а что если заниматься дома? Если девушкам нужно не так уж и много, то мужчины это совсем другое дело. Тренировка дома для набора массы иногда требует смекалки и находчивости.
Тренировка дома для мужчин всегда являлось некой проблемой, потому что зачастую дома нету необходимых снарядов как в тренажерном зале. Хорошо если дома имеется штанга или гантели, а что если нет? Попробуем разобраться во всем в этой статье.
Правильные ежедневные тренировки дома на массу
Тренировка для набора массы дома имеет те же принципы, что и в спортивном зале. Для начала вам нужно составить программу по которой будут вестись занятия. Когда расписание будет готово, можно приступать к ежедневным тренировкам.
Тренировка дома для мужчин нисколько не уступает по сложности занятиям в спорт зале. Многие думают, что дома намного легче и пренебрегают техникой безопасности. Перед каждым занятием необходимо делать соответствующую разминку, что бы не травмироваться.
Программа тренировок на массу в домашних условиях
Тренировка для набора массы дома сложный и длительный процесс, но при должной отдаче он сэкономит вам много денег и времени. Правильные тренировки дома, как и в спортзале, имеют свои «базовые» упражнения для каждой группы мышц. Лучше всего поделить тренировочные дни по каждой группе мышц.
Например:
День 1 Грудь\спина\руки Отжимания от пола – 2 подхода по 10-12 раз Отжимания между опор – 4 подхода по 15-18 раз Отжимания на одной руке – 3 подхода по 8-12 раз Отжимания широким хватом – 3 подхода по 8-10 раз Отжимания узким хватом – 2 подхода 6-8 раз
День 2 Ноги Приседания – 4 подхода по 10-12 раз Выпады – 3 подхода по 10 раз Подъем на носки стоя – 3 подхода 15-20 раз
День 3 Пресс Подъемы ног лежа – 4 подхода 20 раз Подъемы туловища лежа – 4 подхода 20-30 раз
Тренировки дома для мужчин в отличии от занятий в зале преимущественно отличаются тем, что у вас нет под ругой блинов, которыми можно регулировать нагрузку. Зачастую все определяют ваши возможности и подготовка. Если вы можете отжиматься больше, значит нужно делать больше. Если 30 раз на пресс для вас мало, значит нужно делать 50, а то и больше.
Программа тренировок на массу в домашних условиях крайне интуитивна. Для увеличения нагрузки по время приседа, можно положить на плечи мешок или большую сумку с весомым содержимым. Что бы увеличить эффективность отжиманий, старайтесь делать их крайне медленно и подконтрольно, касаясь грудью пола. Никоем случае не забывайте разминаться перед занятиями.
Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!
В очередной раз я продолжаю знакомить вас с комплексами упражнений, как для тренажёрного зала, так и для дома.Сегодня домашний комплекс упражнений мужчин.Если вы еще не знакомы с комплексами перейдите в рубрику программы тренировок на . Если вы хотите индивидуальную тренировку, пишите, не стесняйтесь.
Комплекс упражнений в домашних условий для мужчин
Сегодня я предложу комплекс для мужчин в домашних условиях, если вы посещаете тренажерный зал и еще не определились с комплексом,дорогие мужчины, посмотрите вот эту для похудения. Ниже представленны упражнения для дома подойдут мужчинам, кто также желает избавится от лишнего веса и улучшить рельеф своего тела. Главными задачами этого плана тренировок состоит — сжигание жировой прослойки, развитие силовой выносливости и детальная проработка мышечных групп. Перед началом выполнения давайте рассмотрим, что необходимо иметь для выполнения этого комплекса. Это гантели, желательно разборные весом до 30 кг (при вашей средней силовой подготовке), штанга разборная и турник. У кого-то может не хватить одного элемента, поэтому можно заменить штангу на гантели. Конечно лучшим вариантом будет наличие всех трех.
Программа состоит из упражнений которые необходимо выполнять трисетом, т.е. три упражнения идут один за другим без перерыва. Согласен, достаточно сложно, но для среднестатистического мужчины вполне приемлемы. За весами гоняться не стоит, нагрузки и так будет предостаточно, главное техника выполнения. Перерыв между трисетами не должен превышать 2-3 минут.
Изюминка этого комплекса заключается в нагрузке трех групп мышц. Каждую тренировку вы будете прорабатывать три разные части тела. В день всего будет 9 упражнений и в каждом трисете будут работать три основные мышцы вашего тела. То есть в течении всей тренировки вы будете чередовать три группы мышц, поэтому к концу комплекса они так нальются, что вы сразу почувствуйте эффект от упражнений представленного комплекса. При этом интенсивная трисетовая нагрузка ускорит процесс сжигания жира.
Для некоторых упражнений нам понадобиться табуретки в качестве лавки. Упражнение отжимания, для глубокого эффективности, лучше ставить ноги или руки на подставку. Подтягивание можно усложнить, если применить дополнительный груз.
Напротив, каждого упражнения будет указано примерное количество повторов, и подходов. Сколько вы хотите выполнить подходов 3 или 4 это решать вам, главное результат. Для начала можно выполнить 3 подхода. Как всегда, основа этого комплекса базовые упражнения. Интенсивность очень приличная. Поэтому от вас потребуется хорошо подтягиваться и отжиматься. Отсюда среднее время для выполнения этого комплекса для мужчин в домашних условий составляет 1.30 (30 минут на каждый трисет), но не менее 1 часа. Напоминаю отдыха внутри трисета быть не должно.
Можно допустить снижение веса в последних подходах. Ведь наша цель похудеть, поэтому снижение веса допускается, а вот количество повторений нет.
домашний комплекс упражнений для мышц мужчинам
Первая тренировка. (Пресс + грудь + спина)
1 .
Подъем ног в висе- 3Х4(подходы)-10Х18(повторений)
Отжимания от пола широким хватом-3Х4-10Х20
Подтягивание к груди широким хватом-3Х4-8х15
2 .Скручивание лежа на полу-3Х4-10Х18
Разводы с гантелями лежа-3Х4-10Х15
Тяга штанги в наклоне-3Х4-10х15
3. Подъем ног сидя-3Х4-10х18
Пуловер лежа с гантелей-3Х4-10Х15
Тяга одной гантели в наклоне-3Х4-10Х15
Вот и закончили первую тренировку, как себя чувствуйте? день отдохнем и перейдем ко второй тренировке. Жду,ваших комментарии.
Теперь посмотрим на нагрузку наших мышц за тренировку.
Нагрузку на все группы мышц вы можете ознакомиться в этой .
Вторая тренировка. (ноги + ягодицы +спина + плечи)
1. Приседание со штангой на плечах-3Х4-8Х12
Наклоны со штангой на плечах-3Х4-10Х15
Жим штанги стоя с груди-3Х4-8Х15
2. Выпады со штангой-3Х4-10Х15
Жим штанги стоя из-за головы-3х4-10Х15
Махи гантелями в стороны-3х4-10х15
3. Боковые выпады-3х4-10Х15
Протяжка со штангой стоя-3х4-10Х15
Шраги (трапеции)со штангой стоя-3х4-10х15
Вот и подошла вторая тренировка к концу, как самочувствие. Надеюсь мышцы хорошо загрузились. Теперь день отдыха.
Нагрузка на наши мышцы за вторую тренировку
Третья тренировка. (пресс +бицепс +трицепс)
1. Подъем ног в висе-3Х4-10Х18
Подтягивание к груди обратным хватом-3х4-8х15
Отжимание от лавки сзади-3Х4-8Х15
2. Скручивание лежа на полу-3Х4-10Х18
Сгибание рук со штангой стоя-3х4-10Х15
Французский жим с гантелей стоя-3х4-10Х15
3. Подъем ног сидя-3х4-10х18
Сгибание рук с гантелями «молот» -3х4-10х15
Французский жим со штангой лежа-3Х4-10Х15
Я специально не стал указывать веса так как каждый человек имеет индивидуальное физического состояние, поэтому постарайтесь сами подобрать вес. Для этого попробуйте пройти комплекс с экспериментальными весами и уже затем определите свой рабочий вес. Но учтите здесь трисеты поэтому не нужно брать большие веса.
комплекс домашних тренировок для мужчин
Вы проходите в течении 2-3 месяцев, затем можете переходить на другой. Если желаете составить свой, но не знаете какие упражнения включить в него. Пишите в комментарии, лично для вас я составлю комплекс упражнений. Да, чуть не забыл не забывайте соблюдать режим питания, ведь тренировки только 40% успеха,остальное это правильное питание.С режимом питания я так-же смогу помочь.Обратите внимание на выбор спортивных добавок ,будет кстати. С Уважением Сергей
Понравилась статья? Поделись с друзьями
Тренировки для дома бывают разные. К таким физическим упражнениям мы можем отнести и утреннюю 30-ти минутную зарядку и , а так же активное кардио.
Стремительный темп жизни практически не оставляет времени на личное пространство. Дом, семья, работа или учеба заставляют девушек задвинуть свои мечты о стройном и подтянутом теле на задний план. Финансовые трудности или отсутствие времени не позволяет посещать тренажерный зал. Но даже в такой ситуации отчаиваться не стоит, ведь успешно тренироваться можно и дома. Необходимо только выделять 30-40 минут в день на совершенствование своей фигуры, а результатом станет упругое и выносливое тело. Для занятий дома важна регулярность, следование плану тренировок и отдых.
Какие группы мышц качать?
Девушкам с лишним весом во время тренировок лучше не акцентировать внимание на определенных группах мышц. Качать следует мышцы всего тела, таким образом, обеспечивается равномерное сжигание жировой прослойки. Тренировка должна начинаться с разминки, при которой все группы мышц необходимо подготовить к нагрузке. Затем следует аэробная часть, при этом неважно, какие будут упражнения. Главное интенсивность и подготовка сердца к силовой нагрузке.
При нормальном весе рекомендуется начинать прокачку мускулатуры рук. Для этого можно использовать экспандер и гантели на 2 килограмма. А при отжимании в положении лежа параллельно укрепляются грудные и спинные мышцы. Труднее всего прокачивать пресс, для него важна не только регулярная нагрузка, но и ее постепенное увеличение. Верхние мышцы пресса отлично качаются подъемом верхней части туловища из положения лежа. Эффективное упражнение для нижнего пресса: лежа на полу, одновременно поднимать обе ноги. При этом нельзя опускать ноги на пол, поддерживая напряжение пресса. Легче всего качаются мышцы ног, они привыкли быть в тонусе и готовы к серьезным нагрузкам. Поэтому обычные приседания можно делать с утяжелителями. А если при этом еще надеть рюкзак, забитый книгами, то можно укрепить спину.
Что важно знать начинающим?
К тренировкам в домашних условиях не стоит относиться как изнуряющей каторге. Лучше настроить себя на позитивный лад, и стремиться делать упражнения с удовольствием. Ведь занятия спортом не только улучшат внешний вид, и избавят от лишних килограмм, но еще и позволят чувствовать легкость и уверенность в собственных силах. Девушки, которые только начинаются увлекаться тренировками, не следует сразу давать мышцам чрезмерную нагрузку. Нужно начинать с легких упражнений, доводя технику выполнения до автоматизма. И только после этого делать больше подходов, увеличивая нагрузку.
Часто новички совершают ошибку, из-за которой возможный результат тренировок исчезает. Речь идет о халатном отношении к тренировкам. Если уж принято решение заниматься спортом, то плана тренировок следует придерживаться. В этом деле нет места лени и плохому настроению, что чаще всего и является причиной пропуска занятий. Следует выделить всего 3-4 часа в неделю, продуктивно заниматься в определенные дни, и стройное тело обеспечено. Занятие спортом без правильного питания и соблюдения водного баланса попусту потраченное время. Для большей уверенности в себе новичкам рекомендуется записывать тренировки в блокнот, отображая в нем сделанные упражнения, количество выполнений и подходов.
Техника выполнения разминки
Важно хорошо разогреть мышцы и суставы при выполнении разминки. Провести каждой частью тела комплекс вращательных движений. Начинать с плеч, локтей и кистей рук, а заканчивать коленными суставами и стопами. Также не забывать разогреть спину и поясницу: наклоны в сторону и вращение корпусом.
Пример программы тренировок
Нужно иметь базовый набор гантелек и финтес-штангу
Понедельник (ноги и бицепс):
Глубокие приседания – 15 раз по 3
– 20 по 2
Жим гантелей, в положении сидя – 15 раз по 3
Махи руками в стороны с гантелями или утяжелителями – 10 раз по 2
Приседание с гантелями – 15 раз по 3
Среда (грудь и трицепс):
Отжимание от пола – 10 раз по 3
Подъем гантелей вверх из положения лежа – 30 раз 2
Отжимание на стуле – 15 раз по 3
– 30 сек. 2-3 раза
Обратные скручивания – 15 раз по 3
Пятница (спина и пресс):
Приседания с гантелями – 15 раз 3
Скручивания – 30 раз 2
Подъем ног в положении лежа – 20 раз 2
Складка – 15 раз по 3
Упражнение «супермен» — 15 раз по 3
Воскресенье (попа и бедра):
Приседания – 30 раз по 2 подхода
Упражнение «пятка к потолку» — 30 раз на каждую ногу по 2
Махи ногами в боковом положении – 40 раз по 2
Выпады с гантелями – 15 раз по 3
Становая тяга – 25 раз по 2
После силовых упражнений для снижения массы тела необходимо провести жиросжигающую тренировку. В домашних условиях лучше всего подходит степ-аэробика. Кардиотренировка по длительности должна быть не менее 50-60 минут, только при такой длительной нагрузке организм сжигает лишний жир. С ее помощью не только уходят килограммы, и повышается тонус мышц, но еще и укрепляется сердечно-сосудистая и дыхательная системы.
Основные правила тренировок
Силовая нагрузка — 3-4 раза в неделю, жиросжигающую можно проводить ежедневно.
Длительность тренировки (силовой и кардио) – 1,5 часа.
Время занятий подбирается индивидуально. Неважно, утро это или вечер, главное, физический подъем и мотивация.
Тренировка в обязательном порядке начинается с разминки, а заканчивается заминкой.
После приема пищи должно пройти 2 часа, только потом можно приступать к упражнениям.
Увеличивать количество повторений необходимо в случае легкого выполнения.
Девушкам не рекомендуется использовать гантели большого веса, 2-3 килограмма каждая – идеальная нагрузка.
Нельзя пропускать намеченных занятий, иначе придется начинать все с начала.
Нельзя перегружать мышц, их рост и укрепление происходит в моменты отдыха и восстановления.
Питание – 80 % успеха.
Любой девушке понравиться тренировать тело, не выходя из дома. Это не только экономно с точки зрения финансов, но еще и позволяет не думать о своих комплексах. При чрезмерной полноте не каждая барышня согласна сжигать калории в обществе красивых и подтянутых соперниц, которые являются частыми посетителями фитнес-клуба. Со времен домашние тренировки войдут в привычку, без них тело и душа будут скучать. Главное верить в собственные силы и стремиться усовершенствовать себя, создавая образ красивой и независимой девушки.
Комплексные упражнения для похудения в домашних условиях. Упражнения для похудения в домашних условиях. Упражнения для похудения мужчин, не выходя из дома
К красивой и подтянутой фигуре стремятся многие женщины. Для этого некоторые из них следят за своим питанием, а кто-то регулярно посещает тренажерный зал и занимается там до изнеможения. Но не у всех есть возможность постоянно ходить в спортзал и ежедневно соблюдать диетический рацион. И вот именно для таких представительниц женского пола был создан комплекс упражнений направленных на похудение, который спокойно и без особой подготовки можно выполнять дома. А его эффективность можно будет прочувствовать через месяц выполнения.
Комплекс упражнения для достижения стройности
Все упражнения, представленные в комплексе, направлены на уменьшение объемов с самых проблемных мест. Это живот, бока и бедра. При этом отлично прорабатываются плечи, руки и ягодицы. В итоге фигура приобретает красивые и подтянутые изгибы. Начинать всегда нужно с небольшой разминки. Это могут быть круговые движения головой, махи руками, вращение бедрами и ходьба на месте. И когда мышцы будут немного разогреты, можно приступать к выполнению самого комплекса.
Становая тяга на одной ноге
Нужно встать прямо, ноги на ширине плеч, в руки взять по одной гантели.
Упор делается на левую ногу, а правая нога поднимается и отводится назад в совершенно прямом положении. Нога должна находиться параллельно пола.
Тело наклоняется вперед и медленно опускается вниз настолько, насколько получится.
В самой нижней точке надо будет задержаться на несколько секунд, после чего медленно вернуться в изначальное положение. При этом нужно следить за мышцами ягодицами, которые в этот момент должны быть напряжены. А вот спина сохраняется в прямом положении и не прогибается.
Повторить с опорной правой ногой.
Повторить такое упражнение можно до шести раз. Оно поможет подтянуть ягодицы и избавиться от болей в спине.
Боковая планка
Нужно лечь на левый бок, ноги находятся в вытянутом положении.
Опорой будет служить левое предплечье и локоть.
Из полученного положения нужно медленно поднять бедра. При этом линия, образованная от плеч и лодыжек, должна быть абсолютно прямой. Свободная рука поднимается вверх.
В такой позиции нужно задержаться на полминуты.
Повторить упражнение уже на опорном правом боку.
Боковая планка помогает убрать несколько лишних сантиметров в области талии. При этом прорабатываются косые мышцы живота, с которого уходит имеющийся жир.
Отжимания
Встать нужно на четвереньки, а руки расположить перед собой, расставив их чуть шире ширины плеч.
Ступни расположить близко друг к другу.
Нужно медленно всем корпусом опуститься вниз до тех пор, пока грудь не коснется поверхности пола.
Затем тело возвращается в исходное положение. Спина при этом остается прямой, а бедра сохраняют напряженное состояние.
Это упражнение помогает проработать грудные мышцы, а также сжечь лишние калории, что и будет вести к постепенному процессу похудения.
Выпады (во время упражнения можно использовать гантели, а можно без них)
Встать прямо, ноги поставить на ширину плеч.
Сделать одной ногой широкий шаг вперед, а второй, которая остается на месте, нужно будет коленом коснуться пола.
Возвратиться в исходную позицию и все повторить, только уже с другой ногой.
Руки можно держать на талии либо опустить их вниз, удерживая в них гантели.
Сделать 15 подходов, но со временем увеличить до 30 раз.
Корзиночка
Нужно лечь на живот, ноги и руки положить прямо.
Затем надо прогнуться в спине, ноги в этот момент согнуты в коленях, а руки обхватывают лодыжки.
Во время выполнения такого упражнения стопами нужно стараться коснуться головы.
В таком положении продержаться несколько секунд и расслабиться. Повторить до 10 раз, увеличивая каждую неделю количество подходов.
Такое упражнение способствует развитию гибкости и ускоряет обмен веществ, за счет чего происходит усиленное сжигание пищевых калорий.
Упражнение на мышцы пресса
Лечь на пол, руки положить под голову, ноги согнуть в коленях, а ступнями упереться в пол.
Пальцы рук сомкнуть вместе и помогая ими, поднять корпус вверх. В этот момент лопатки должны оторваться от пола.
В приподнятом положении продержаться несколько секунд и снова опуститься вниз.
Такое упражнение необходимо выполнить 10 раз. В последующем количество поднятий корпуса должно доходить до 30 раз.
Не меняя положения теперь уже нужно ноги, согнутые в коленях, поднимать к груди, стараясь завести их как можно дальше. Должно получиться своеобразное скручивание.
Ноги возвращаются в исходное положение, выпрямляются и снова поднимаются вверх. А потом снова происходит поднятие ног в согнутом состоянии.
Благодаря такому упражнению со временем исчезает живот и жировые складки в области талии.
Планка с поднятой рукой
Начальное положение тела как при отжиманиях.
Руки согнуты в локтях. А вес тела должен опираться на предплечья.
Тело в такой момент должно образовать прямую линию от плеч до самих лодыжек.
Затем правая рука поднимается перед собой, а лопатки в этот момент опускаются вниз.
Такую позицию необходимо удерживать в течение десяти секунд, после чего сменить правую руку на левую руку.
Благодаря планке подтягивается живот, ускоряется процесс внутреннего сжигания накопленных жиров, активизируется замедленный обмен веществ.
Инверсионная поза
Нужно лечь на спину, на ровную поверхность.
Ноги вместе с бедрами необходимо медленно оторвать от пола и поднять вверх. В этот момент нижняя часть туловища должна оказаться выше головы.
Затем нужно постараться пальцами ног коснуться поверхности пола, которая находится за головой. У новичков этого сразу не получится сделать, но попробовать можно. Для помощи самой себе и для удерживания равновесия, область поясницы можно поддерживать своими руками.
Ноги держатся в воздухе на весу как можно дольше. Ось тела при этом должна создавать прямую линию, начинавшуюся с плеч и доходящую до лодыжек.
Шея и плечи при выполнении такого упражнения должны быть расслабленными.
По истечении одной минут тело принимает первоначальное положение.
Повторить такое упражнение еще пять раз. И если делать его три раза в неделю, женщина сможет уменьшить своих бедер и избавится от целлюлита.
Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях, которыми мы поделимся с вами, — это не просто набор из физкультурных процедур.
Регулярно повторяя эти десять упражнений и используя диету с высоким содержанием белков и ограничением углеводов и жиров, вы достаточно быстро сбросите лишний вес, нарастите мышечную массу и станете выносливее и стройнее.
Правила выполняемых дома упражнений таковы:
Начинайте с пятнадцати-двадцати повторений каждой практики и постепенно повышайте их число. Используйте добавочный вес только тогда, когда обычные занятия покажутся вам слишком легкими.
Не важно, что вы не окружены сверкающими тренажерами и хромированными штангами и гантелями – вполне можно похудеть и без дорогостоящего оборудования . Имеет значение лишь то, как тщательно вы выполняете каждый прием, и с какой частотой проходят ваши занятия. Как и во многом другом, ключ к успеху – ваша мотивация.
Во время занятий постарайтесь поставить телефон на беззвучный режим , выключить планшет и ноутбук. Будет отлично, если в ход ваших занятий не будут вмешиваться дети и супруг.
Установите строгое расписание занятий и придерживайтесь его.
Задумайтесь о приобретении комплекта гантелей. Если это пока невозможно, замените их пластиковыми бутылками, наполненными водой, песком или камешками.
Ведите сразу два журнала: упражнений и веса. Отмечайте в них достигнутый прогресс. Эти записи помогут вам иметь перед глазами наглядную картину ваших успехов, и в дни усталости и кризиса поднимут вам настроение. Доказано, что те, кто ведет такие журналы, достигают успеха гораздо скорее. Психология – штука тонкая.
Проводите занятия под бодрящую энергичную музыку .
Если по каким-то причинам вам не доступны такие замечательные способы избавления от лишнего веса, как велосипед и бассейн, ежедневные пешие прогулки станут прекрасным дополнением к вашей физкультурной программе.
Силовые упражнения ускоряют метаболизм и делают его интенсивнее. Они работают не только во время тренировки: еще целые сутки после тренировки ваш организм тратит калории в усиленном темпе!
10 простых эффективных упражнений для похудения
Ну а теперь давайте познакомимся с десятью несложными эффективными упражнениями, которые вы легко можете делать в домашних условиях, но при этом добьетесь результатов не меньше, чем при занятиях в тренажерном зале.
Становимся прямо, поместив ноги на ширину плеч. Сгибаем коленные суставы и опускаемся так низко, как если бы мы сидели на стуле – бедра должны быть параллельны полу. Колени не должны выступать за пальцы ног, держите спину ровной и не горбите плечи. Возвращаемся в исходное положение и повторяем процедуру.
Ставим руки на пол так, чтобы ладони располагались под плечами. Туловище и ноги должны образовывать единую прямую, ладони повернуты прямо. Опускаем грудь в пространство между рук и возвращаемся обратно. Если вам трудно выполнить полноценное отжимание, то стойте не на пальцах ног, а на коленях. Если, напротив, вы хотите усложнить себе задачу, то поставьте ноги на скамейку или ступеньку лестницы.
Наполовину приседаем и прыгаем в сторону, приземляясь на правую ногу. Не делая паузы, совершаем прыжок влево. Важно, чтобы движения перетекали друг в друга плавно, без замедления и передышек.
Становимся в позицию для отжимания. Опираясь на правую руку, становимся сначала на левое запястье, а затем также и на правое. Действуя аналогично, возвращаемся в стартовую позицию. В нашем следующий подходе мы меняем сторону тела для упора при опускании и поднимании. Если задача кажется вам слишком трудной, станьте на колени.
Становимся прямо и располагаем ноги на ширине плеч. Руки держим вдоль тела. Делаем правой ногой большой шаг вперед, опустив левый коленный сустав на пол. Ваши колени должны быть согнуты под прямыми углами. Правое колено не должно выступать за пальцы этой ноги! Возвращаемся в вертикальную стойку и делаем выпад левой ногой.
Берем правую ногу в правую руку, заводим назад до уровня затылка, смотрим прямо перед собой. Отклоните тело немного вперед. Левое колено должно быть чуть согнуто. Чтобы сохранять равновесие было легче, зафиксируйте взгляд на каком-то предмете впереди себя.
Становимся на четвереньки – руки помещаем прямо под плечи, а коленные суставы – под бедра. Вытягиваем правую руку и ногу и стоим, опершись на них. Стараемся не горбить спину! Возвращаемся в начальное положение и делаем стойку на левой половине тела.
Проблема лишнего веса актуальна на сегодняшний день.
Мужчины и женщины постоянно истязают себя разгрузочными днями и голодными диетами, но убрать сантиметры с талии все не получается.
Возникает вопрос – почему человек мало ест, но при этом не худеет?
Было доказано, что даже самая эффективная диета не даст должного результата, если пренебрегать минимальными физическими нагрузками.
Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях – это комплекс занятий, выполнять который под силу каждому.
Простой план тренировок в сочетание с правильным питанием позволит избавиться от лишних килограмм таким образом, что они потом обратно не вернутся.
Частотность тренировок и необходимый инвентарь
Если человек ранее не тренировался, выполнять упражнения для быстрого похудения в домашних условиях каждый день нельзя. Мышцы не привыкли к нагрузкам, поэтому чрезмерные усилия приведут к тому, что они начнут сразу болеть. Оптимальная частотность тренировки для начинающих – 3 раза в неделю по 30 минут. При этом оптимальными для занятий считаются временные интервалы с 11:00 до 13:00 и с 19:00 до 20:00.
Необходимый инвентарь для тренировок
1. Коврик или подстилка. Напольное покрытие очень твердое, могут возникнуть боли в спине. Чтобы этого не произошло, желательно постелить какой-то небольшой коврик и заниматься на нем.
2. Гантели. Для начинающих подойдут гантели весом 1-1,5 кг каждая.
3. Удобная одежда, которая не будет сковывать движения.
4. Узкая маленькая скамейка. Если ее нет, для наработки мышц пресса ноги можно «прятать» под диван.
Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях: основные правила проведения тренировки
1. Каждое занятие должно начинаться с разминки, чтобы подготовить мышцы. Это могут быть приседания, отжимания или бег на месте. Общая продолжительность разминки – 5-7 минут.
2. Выполнять упражнения для быстрого похудения в домашних условиях рекомендуется за два часа до приема пищи или через час после.
3. Соблюдать правильный режим питания и не переедать. Речь идет не о диете, а о элементарных правилах. Из рациона желательно максимально исключить высококалорийные продукты, не кушать после 18:00 и, конечно же, соблюдать питьевой режим (1,5 литра воды в сутки).
4. Первые 4 недели нагрузки должны быть одинаковыми. Спустя это время мышцы привыкнуть и интенсивность занятий можно будет увеличить.
5. Положительный настрой – упражнения обязательно должны доставлять удовольствие. Человеку важно настроиться на результат и понять, что регулярные занятия помогут ему справиться с проблемой лишнего веса.
Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях для мышц пресса
Живот – это одна из самых проблематичных зон, именно тут скапливается больше всего жировых отложений. Избавиться от складок и обвисшей кожи не поможет ни одна диета. Подкачать пресс и обрести красивый живот – задача, с которой справятся регулярные тренировки. Однако результата не стоит ждать через несколько дней. Это кропотливая работа, которая со временем обязательно даст желаемый результат.
Самые эффективные упражнения для мышц живота
1. «Скручивание»
Упражнение направлено на проработку мышц брюшного пресса, главное – это выполнять его с маленькой амплитудой. Необходимо лечь на пол и плотно прижаться спиной к нему. Локти направляются по сторонам, ноги сгибаются в коленях. Делается глубокий вдох, одновременно приподнимается голова и лопатки, на выдохе возвращаемся в исходное положение. Количество подходов – 10-15 первые несколько дней, затем понемногу увеличивать.
2. Упражнение со стулом
Необходимо сесть на стул, руками крепко опереться о него. Ноги вытянутые перед собой. Медленно они сгибаются в коленях и тянутся в сторону туловища. Затем делается выдох и ноги возвращаются в исходное положение. Количество подходов – 15.
Тренировка для ног: упражнения для похудения
Первое, что нужно сделать – это определиться, какая именно часть ног не устраивает человека. Упражнения для мышц бедер и икр отличаются, поэтому важно построить комплекс тренировок правильно.
Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях ног:
1. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, руки при этом располагаются на поясе. Поочередно выполняется поднятие вверх ног, полусогнутых в коленях. Тут главное – это не торопиться, человек должен почувствовать, как работают его мышцы. Количество подходов – 15 на каждую ногу.
2. Очень часто с внутренней части бедер скапливается целлюлит, из-за которого у женщин образуется много комплексов. Сделать кожу более подтянутой и красивой поможет простое упражнение. Необходимо лечь на спину, ноги поднять вверх и медленно развести их по сторонам. В таком положении человек задерживается 1 минуту, потом возвращается в исходное положение. Отдохнув 15 секунд упражнение повторяется.
3. Бег на месте – универсальное и самое эффективное упражнение против лишних жировых отложений в области ног. Всего 15 минут в день, и через месяц ожидает приятный сюрприз. Кожа становится подтянутой, исчезает дряблость и целлюлит.
Красивые и упругие бедра – это мечта каждой девушки. Однако не всегда человек имеет то, что хочет. Избыточный вес откладывается в этой области по разным причинам – из-за неправильного питания или малоактивного образа жизни. Чтобы решить проблему нужно не жаловаться на ее наличие, а принимать меры.
Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях для бедер
1. Исходное положение – горизонтальное. Руки необходимо расположить на ягодицах, ноги обязательно должны оставаться ровными. Медленно ноги поднимаются вверх до образования прямого угла с туловищем, разводятся и сводятся назад 10 раз.
2. Исходное положение – стоя. Ноги необходимо раздвинуть шире плеч, носки расставить по сторонам. Теперь аккуратно делаются приседания, чтобы бедра и ягодицы напряглись. Количество подходов – 10. Регулярное выполнение данного упражнения избавляет от целлюлита и способствует подтяжке кожи.
3. Исходное положение – лежа на боку, голова опирается о руку. Сначала вверх поднимается одна нога, потом необходимо перелечь на другой бок и выполнить упражнение с другой ногой. Количество подходов – 10 на каждую сторону.
Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях для ягодиц
Сделать ягодицы упругими и красивыми не сложно, если регулярно тренироваться и не забывать о правильном питании.
Тренировка для ягодиц: универсальные занятия на каждый день
1. Исходное положение – сидя на стуле (на его краю). Ступни разводятся по сторонам до тех пор, пока между ног нельзя будет поставить футбольный мяч. Мяч необходимо плотно сжать ногами, мышцы ягодиц напрячь. Так продержаться 20 секунд, потом расслабиться на минуту и снова сжать мяч.
2. Исходное положение – стоя на коленях, руки располагаются на поясе. Поочередно необходимо передвигать ногами и садиться сначала на одну ягодицу, затем на другую. Выполнять упражнение нужно до тех пор, по не начнут болеть мышцы, но не менее 5-ти полных подходов.
3. Приседания. Простые приседания позволяют подтянуть кожу не только на бедрах, но и на ягодицах. Достаточно каждый день делать по 10 приседаний утром и 10 вечером, чтобы уже через месяц избавиться от целлюлита и увидеть результат похудения.
Упражнения для похудения рук
Обвисшая кожа рук часто не позволяет женщинам носить такую одежду, как хочется. В любом возрасте ситуацию можно исправить, если регулярно тренироваться.
Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях для рук
1. Тренировки с гантелями. Использование инвентаря позволяет быстро подкачать мышцы и избавить человека от обвисшей кожи. Гантеля весом в 1,5 кг берется обеими руками, затем руки медленно поднимаются перед собой, потом над головой, потом возвращаются в исходное положение.
2. Отжимания. Конечно, девушкам их делать намного труднее, чем мужчинам, но в этом и весь шарм. Нужно приучить себя стараться каждый день делать по 10 отжиманий с утра, чтобы мышцы работали. Уже через несколько недели кожа станет подтянутой.
Выполняя упражнения для быстрого похудения в домашних условиях регулярно, никогда не возникнет проблем с лишним весом и обвисшей кожей.
Далеко не каждый желающий избавиться от лишнего жира и сделать свое тело неотразимым может прибегнуть для этого к тяжелым физическим нагрузкам и изнурительным голодовкам. Последние при неграмотном подходе могут нанести организму человека серьезный вред. Эффективным вариантом для решения описанной задачи являются простые упражнения для похудения, которые представляют собой легкий комплекс, позволяющий при его выполнении активизировать несложный, но быстрый процесс похудения.
Базовые упражнения для похудения дома
Перед тем, как использовать несложные упражнения для похудения в домашних условиях, учтите, что вес после некоторых диет начинает постепенно возвращаться. Садясь на очередную диету, не позаботившись составить схему тренировок для дома, добиться идеальной фигуры будет невозможно! Без выполнения упражнений вас будут сопровождать разбитость, сонливость и вялость.
Кардио упражнения
Быстрый и эффективный способ для похудения и формирования красивой фигуры – кардиотренировки, благодаря им у спортсмена происходит обильное выделение пота. Они представляют собой целый комплекс методик, имеющих оздоровительный характер. Отличным вариантом в данном случае может стать легкая гимнастика для похудения. Существуют такие :
Интенсивный комплекс для сжигания жировых отложений, подразумевающий продолжительные занятия с одинаковой нагрузкой без отдыха. Отличным вариантом может послужить бег на домашней беговой дорожке, езда на велосипеде.
Танцевальная аэробика, кроме кардионагрузки, способствует улучшению координации движений, осанки. С ее помощью можно научиться лучше владеть своим телом.
Если никаких тренажеров дома нет, то самым простым вариантом является бег на месте, прыжки вверх.
Комплекс силовых упражнений
Для силовых упражнений характерно сильное напряжение мышц при малой продолжительности движений и низкой скорости. С их помощью можно не только уменьшить вес, но и избавиться от депрессии. Силовые комплексные упражнения способны запускать в мышцах своего рода механизм трансформации энергии. Заниматься и мужчинам, и женщинам для достижения результата нужно регулярно! Для начала вы можете воспользоваться этим комплексом:
2-3 подхода приседаний по 8-16 повторений. Для увеличения нагрузки воспользуйтесь гантелями.
Лежа на спине, согните ноги и начинайте поднимать верхнюю часть спины, стараясь дотягиваться головой до колен. Задержав на несколько секунд дыхание, постепенно вернитесь к начальному положению. Выполните 3 подхода по 8-20 повторений.
«Лодочка». Лягте на спину, опустите руки вдоль корпуса, локти при этом не лежат на полу. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и приподнимите ноги над поверхностью, оставив их ровными. Повторите несколько раз.
Упражнение «Бурпи». Примите положение приседа, выпрыгните ногами назад и сделайте отжимание от пола. Вернитесь моментально в обратное положение и выпрыгните как можно выше. Выполните 4 подхода по 2 минуты. Перерыв между подходами – 1 минута.
Простые и эффективные упражнения для похудения
Используя простые упражнения для тренировок, учтите, что их частота, время, интенсивность находится в зависимости от подготовки и возраста человека. Добиться нужного эффекта и сделать красивое тело можно, занимаясь по 3 раза в неделю. Если планируете выполнять их чаще, то есть вероятность того, что ваш организм не будет успевать восстанавливаться от одного занятия к другому.
Для похудения живота
Самым проблемным местом для людей, страдающих лишним весом, является живот. Чтобы избавиться от жира в нем и решить множество проблем со здоровьем, нужно воспользоваться комплексом специальных тренировок. Выполнять упражнения нужно правильно, не ленясь, иначе сделать идеальную талию не получится. Немаловажное значение при этом имеет рацион питания, в котором должно быть поменьше жирной пищи. Самые эффективные упражнения для похудения живота:
Подъем ног
Лягте на пол, поднимите ноги; напрягая пресс, оторвите бедра от поверхности (подниматься они должны медленно), задержитесь на два счета и вернитесь к начальному положению.
Прорабатываются мышцы нижнего пресса. Количество повторов – 10 раз по 2 подхода.
Вакуум живота
В положении лежа на спине, согните ноги и сделайте мощный выдох, втянув живот с усилием; держите живот в таком состоянии около 15 с. При выполнении прорабатываются поперечные мышцы пресса. Количество повторений – 3-4 подхода по несколько раз в день.
Прогиб с согнутыми коленями
Встаньте на колени, положив локти на пол; начинайте отрывать колени от поверхности, задерживаясь на три счета, после чего возвращайтесь в начальное положение. Помимо мышц пресса задействованы также мышцы спины. Необходимо делать два подхода по 10 раз.
Для ягодиц и бедер
Должны ягодицы иметь выпуклую соблазнительную форму и быть подтянуты. При этом не может быть и речи о целлюлите. Грамотно подобранная схема и регулярность занятий поможет привести в порядок любую фигуру. Главное – искренне хотеть изменить себя! Обратите внимание на следующие легкие упражнения, которые помогут быстро достичь ранее поставленной цели.
Упражнение №1:
Название – классические приседания.
Как выполнять – приседайте на вдохе, отводя таз назад до тех пор, пока колени не образуют угол в 90 градусов; на выдохе возвратитесь к исходному положению.
Количество повторов – 2-3 подхода по 8-16 повторений.
Упражнение №2:
Название – стул.
Как выполнять – суть выполнения состоит в том, что человек как будто садится на стул, вытягивая при этом руки.
Какие мышцы прорабатываются – ягодичные мышцы и бедра.
Количество повторов – старайтесь добиться идеальной позиции в 90 градусов под коленками, т. к. с первого раза это вряд ли получится.
Упражнение №3:
Название – мост.
Как выполнять – лягте на спину, согните ноги; ладони должны смотреть вниз; поставьте ноги так, чтобы кончики пальцев на руках могли касаться их пяток; на вдохе напрягите ягодицы и поднимите таз; на выдохе плавно опуститесь вниз.
Кожа на руках со временем может обвиснуть, что будет смотреться очень неэстетично. Избавившись от целлюлита на ягодицах, подтянув живот, вы не будете смотреться идеально, если не уделите необходимое внимание плечам и предплечьям. Их укрепление в домашних условиях является не таким уж тяжелым делом. Убедитесь в этом сами на основе следующего комплекса тренировок.
Упражнение №1:
Название – сгибание рук.
Как выполнять – поставьте ноги на ширину плеч, слегка согнув их в коленях; медленно поднимайте руки с гантелями, постепенно сжимая их в локтях.
Какие мышцы прорабатываются – бицепс.
Количество повторов – 15 раз.
Упражнение №2:
Название – сгибание рук 2.
Как выполнять – поднимите руку над головой, предварительно взяв гантель, после чего разверните ладонь вперед; затем медленно сгибайте и разгибайте руку в сторону головы.
Какие мышцы прорабатываются – трицепс.
Количество повторов – 15 раз.
Упражнение №3:
Название – обычные отжимания.
Как выполнять – примите позицию «упор лежа»; начинайте с медленного темпа, опускаясь как можно ниже.
Какие мышцы прорабатываются – мышцы рук и груди.
Количество повторов – 20 раз с постепенным повышением планки.
Простые упражнения йоги для похудения
Выполняя простые упражнения для похудения, взятые из йоги, обязательно обзаведитесь ковриком или одеялом. Выполнять их нужно на пустой желудок! Среди поз, которые используются для снижения веса, есть стоячие, релаксационные, перевернутые, наклоны, скручивания. Одним из самых простых упражнений является «Уттанасана». Для его выполнения нужно просто стать прямо, поднять руки вверх и начать плавно опускаться за руками вниз, постаравшись при этом дотронуться головой коленей. Вообще заниматься йогой рекомендуется под руководством опытного наставника!
Видео: Простой комплекс упражнений для похудения дома
В последнее время стало модно ходить в тренажёрный зал, брать долгосрочный абонемент в фитнес-клуб, иметь личного тренера и придерживаться индивидуальной программы занятий. В этом нет ничего плохого, потому что результат оправдывает затраты. Но не стоит завидовать. При отсутствии финансовых возможностей всегда можно найти альтернативу.
Если правильно подобрать упражнения для похудения в домашних условиях и начать регулярно их выполнять, можно добиться и коррекции фигуры, и снижения веса собственными усилиями. Главное — мотивация и умение исключить на время тренировок отвлекающие факторы.
Правила
Первая ошибка новичков, которые планируют тренироваться в домашних условиях, — они хотят найти программу занятий для быстрого похудения. Выполнив комплекс, с надеждой встают на весы, спрашивают у родных, не заметили ли они изменений…
Не хочется расстраивать таких энтузиастов, но даже самые эффективные упражнения не дают столь быстрых результатов. Если вы встали на путь снижения веса, нужно сразу настроиться на то, что он будет долгим. Так что набирайтесь терпения и для начала изучите элементарные правила домашних тренировок — сможете ли вы придерживаться их на протяжении нескольких месяцев?
Вам понадобится программа занятий, в которой нужно указать время их проведения, длительность, тип и конкретные упражнения. Если составляете её впервые, воспользуйтесь уже готовыми, которые можно скачать в Интернете.
Сочетайте анаэробные упражнения (работа с гантелями и прочим «железом») с аэробными (кардиотренировки). Для первых лучше выбрать вечерние часы, для вторых — утренние.
Не зацикливайтесь на одном комплексе, старайтесь менять его как можно чаще, мышцы имеют свойство привыкать к одним и тем же нагрузкам.
Всем хочется подобрать лёгкие упражнения, чтобы не слишком нагружать разленившийся после зимы организм. Но если ваша цель — похудение, придётся именно работать, и не 15 минут в день, а в среднем — не менее часа. Чем больше вы жалеете себя — тем незаметнее будут результаты.
Ежедневные тренировки не подходят для начинающих. Должен быть интервал в 1-2 дня, чтобы мышцы могли отдохнуть. Со временем можно сократить этот промежуток, но только достигнув определённого уровня физической подготовки.
Примерная схема для новичков: продолжительность первого занятия — 15 минут. С каждой последующей тренировкой прибавлять по 10, пока не будет достигнут показатель в 45 минут. Именно это время считается идеальным.
Поначалу можно выполнять несложные упражнения, но не более 2 недель.
За полчаса до тренировки можно выпить стакан воды комнатной температуры. После неё это можно будет сделать только спустя полчаса.
Приобретите удобную спортивную одежду и обувь, а также необходимый инвентарь.
И самое главное — следите за тем, как вы питаетесь. Будете продолжать употреблять фастфуды и газировки — считайте, что 45 минут даже самых интенсивных занятий будут вылетать в трубу.
Это интересно. Интервальные тренировки сжигают большее количество жира и калорий, а значит — интенсивнее способствуют похудению.
Виды упражнений и типы тренировок
Упражнения могут быть:
Это подъём штанги, работа с гантелями, подтягивания, пресс, и т. д. Они способствуют увеличению мышечной массы, придают силу. Для похудения хороши тем, что неплохо сжигают энергию, которую в первую очередь берут из углеводов. Составляют основу анаэробных тренировок. Отличаются сложной техникой выполнения и большими отягощениями. Очень интенсивные.
Кардиотренировки
Для похудения более полезны кардиоупражнения, которые включают прыжки на месте, приседания, повороты, наклоны, и т. д. Очень благотворно влияют на сердце, улучшают выносливость, но самое главное — эффективно снижают массу тела за счёт сжигания жиров. Составляют основу аэробных тренировок с большим количеством повторений.
Для живота:
Лечь на спину, положить руки за голову, ноги держать прямыми. Поднять корпус, прикасаясь коленями к груди. Медленно возвратиться в исходную позу.
Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, руки положить за голову. Скручиваться так, чтобы локоть касался колена противоположной ноги.
Лечь на спину, положить руки за голову, ноги держать прямыми. Поднять ноги до угла в 45°, задержать их так как можно дольше. Можно покачивать вверх-вниз или выполнять «ножницы».
Лечь на спину, раскинуть руки в стороны, поднимать медленно выпрямленные ноги до перпендикуляра к полу. Опускать их так же медленно. Упражнение считается идеальным для похудения живота и боков.
Для спины:
Лечь на спину, вытянуть руки. Согнуть ноги в коленях. Ритмично поднимать таз и опускать его.
Лечь на спину, вытянуть руки. Согнуть ноги в коленях. Одну из них поднять вверх или положить на колено противоположной. Ритмично поднимать таз и опускать его.
Лечь на спину. Поднять выпрямленные руки вверх. Оторвать бёдра пола. Медленно опустить ноги. Вытягиваться вслед за руками, отрывая от пола корпус (его верхнюю часть).
Лечь на живот. Пытаться одновременно отрывать от пола конечности.
Более полный комплекс упражнений смотрите .
Для рук:
Принять упор лёжа. Колени положить на пол. Отжаться.
Встать к краю дивана спиной, положите руки на него. Ноги выпрямить и расслабить. Сгибать руки в локтях. В максимально нижней точке дотянуться до пола ягодицами. Выпрямить руки.
Встать прямо, руки вытянуть перед собой, чтобы они были параллельны к полу. Удерживать их так как можно дольше.
Более полный комплекс упражнений смотрите .
Силовые упражнения
Здесь пригодятся гантели (2 кг — для женщин, от 5 кг — для мужчин). Правильный подход в этой части программы — выполнение всех позиций до изнеможения, постепенно увеличивая нагрузки либо за счёт добавочного веса, либо за счёт повторений.
Приседания. Гантели держать в прямых руках, сохраняя спину прямой. Таз отвести назад, присесть. Колени не должны выходить за край носков.
Встать, гантели держать в выпрямленных руках ладонями наружу. Сгибать их в локтях, приподнимая гантели к плечам, но оставляя локти неподвижными.
Выпады. Держать гантели в выпрямленных руках. Сделать максимально широкий шаг вперёд правой ногой, слегка присесть, вернуться в исходную позицию. Повторить с другой ногой.
Наклонить корпус под углом 45°, таз отвести назад, колени слегка согнуть, спину держать ровной и прямой, руки с гантелями опустить вниз. Сгибать локти, подтягивая вес к поясу.
Держать гантели на бёдрах в прямых руках. Наклониться вперёд, держа спину прямой. Отвести таз назад так, чтобы гантели опустились плавно вниз, скользя по ногам. Довести их так до середины голени, затем вернуться в исходную позицию.
Можете взять данный комплекс как стартовую площадку. Поначалу освойте технику выполнения. Если что-то не будет получаться, посмотрите видеоуроки. Делайте столько раз, сколько позволяет физическая подготовка, но постепенно наращивайте и количество повторений, и темп.
Как только всё это дойдёт до автоматизма, присматривайте другую систему, чтобы нагружать тело по максимуму.
Заминка
Любая система упражнений в домашних условиях или тренажёрном зале должна иметь грамотное начало (разминку) и окончание (заминку). Она восстанавливает дыхание, кровообращение и расслабляет мышцы, обеспечивая плавный переход организма из напряженной активности в состояние покоя. Для похудения в неё можно включить следующие упражнения:
ходьбу на месте;
приседания;
прыжки на скакалке;
наклоны;
махи;
вращения корпусом.
В принципе, подборка упражнений для заминки может быть точно такой же, как и для разминки. В домашних условиях это вполне допустимо. Эта часть тренировки не занимает много времени (минут 10), но организму хватит.
Помните! Физические упражнения для выполнения в домашних условиях должны быть умеренными, приятными и придающими бодрость, не слишком напряжёнными.
Особенности занятий для мужчин и женщин
Теперь что касается того, какие упражнения больше подходят женщинам (об этом мы уже ), а какие — мужчинам. Например, выше описанный комплекс станет идеальным для девушек. Он хорошо прокачивает ягодицы, внутренние части бёдер и уменьшает в объёмах талию. Для представителей сильной половины человечества он покажется слишком лёгким, особенно в плане силовых нагрузок.
Поэтому предлагаем особый список упражнений для мужчин, чтобы они могли и похудеть, и кубики на прессе вырисовать, и грудные мышцы развить.
Скручивания.
Приседания.
Жим гантелями / штангой.
Выпады с гантелями / штангой.
Махи с гантелями.
Отжимания.
Прыжки на скакалке.
Планка.
Подтягивания.
Пресс.
Если вы не посещаете тренажёрный зал, это ещё не значит, что вы не сможете похудеть в домашних условиях. Главное — регулярность занятий, соблюдение режима, здоровый образ жизни и положительные эмоции.
Упражнения для похудения женщин в домашних условиях
Упражнения для похудения женщин в домашних условиях в настоящий момент очень актуальны. Это связано с тем, что у многих девушек просто не хватает времени, чтобы посещать тренажерный зал. К тому же – это значительная экономия средств.
Эффективность домашних упражнений
Фитнес является одним из самых лучших способов сбросить лишний вес, сделать тело подтянутым и стройным. Именно комплекс упражнений для похудения дома, правильно подобранный, разумеется, способен сжечь все ненужные жировые отложения.
Режим
Чтобы получить желаемый результат выполнять домашние упражнения для похудения для женщин рекомендуется не менее трех раз в неделю. Можно делать их через день. Однако помните, что вашему телу обязательно нужен отдых. Постепенно нужно будет увеличивать нагрузку, иначе мышцы привыкнут и Вы перестанете получать положительный результат от занятий.
Аэробные упражнения рекомендуется выполнять в определенное время – либо с 10 утра до 13.00, либо с 16.00 до 19.00. Это время – самое благоприятное для таких занятий.
Необходимый инвентарь
Чтобы тренировки приносили больше результата, следует вооружиться специальным инвентарем, который будет помогать вам избавляться от лишнего веса. Например, это может быть обруч. Он поможет вам избавиться от лишнего жира в области живота и на боках. Помимо него стоит приобрести и гантели. Существует довольно много упражнений с ними, которые помогут сделать ваше тело стройным. Весь инвентарь обойдется вам довольно дешево (по сравнению с абонементом в фитнес клубе) и не займет много места дома.
Упражнения
Все начинается с разминки. Ее стоит проводить обязательно. Иначе вы можете получить различные травмы. Разминка поможет вашему организму настроиться на рабочий лад и разогреет мышцы. В качестве разминки можно выполнить бег на месте, а затем покрутить обруч.
Вам нужно встать прямо и расставить ноги на ширину плеч. Поднять вверх руки и наклониться вперед, касаясь левой рукой правой ноги. Далее — вернуться в исходное положение и наклониться еще раз, но теперь поменяв рабочие руку и ногу. Рекомендуется сделать не менее 10 раз для каждой из сторон.
Исходное положение, как и в первом упражнении. Руки нужно положить на пояс. Начинайте вращать свое туловище, как бы описывая им круг. Через некоторое время смените направление вращения. Сделайте по 10 вращений в каждую сторону.
Исходное положение то же. Нужно поднять вверх руки, а затем опустить их. Затем снова их поднять, но только в разные стороны, параллельно полу. Повторите упражнение 20 раз.
Исходное положение такое же, что и в предыдущих упражнениях. Руки должны быть на поясе. Начинайте выполнять приседания. Делайте это медленно. Следует встать на носочки и развести в стороны колени. Чтобы держать равновесие протяните руки вперед. Повторите не менее 15 раз.
Нужно лечь на спину, руки завести за голову. Начинайте ногами делать движения, будто вы едете на велосипеде. Выполнить следует 20 раз.
Как похудеть в домашних условиях? Упражнения для женщин
Как быстро похудеть мужчине в домашних условиях
В своих фантазиях об идеальном мужчине любая женщина представляет себе подтянутого и спортивного молодого человека. И ни у кого этот образ не вяжется с пивным животом и вторым подбородком. Желание соответствовать идеалу и всяческие неудобства, вызванные лишним весом, толкают мужчин на решительные меры – худеть как можно быстрее.
Причины лишнего веса у мужчин
Как правило, мужчины не ограничивают в чем-либо свой рацион. Принято считать, что мужчина должен питаться объемными порциями, состоящими из сытных продуктов. Немногие из представителей сильного пола готовы озадачиваться приготовлением полезной еды, они часто употребляют фаст-фуд и различные полуфабрикаты. Помимо питания, существует и другие причины, которые тоже влияют на увеличение массы тела:
малоподвижный образ жизни,
гормональный сбой,
пристрастие к калорийным спиртным напиткам.
Что делать, чтобы мужчина похудел?
У мужчин обмен веществ работает гораздо быстрее, чем у женщин, поэтому низкокалорийная диета и увеличение двигательной активности дают свои плоды уже на вторую неделю похудения. Но начало диеты не должно сопровождаться резким отказом за один день от всех пищевых привычек. Такой подход может кончиться срывом и еще большим набором массы тела.
К диете нужно начать готовиться заранее, постепенно удаляя из своего меню вредные составляющие. Сначала лучше позаботиться о качестве пищи, не особо урезая размер своих порций. Самое главное, убрать фаст-фуд и майонез, заменив его обычным белым йогуртом или нежирной сметаной.
Чем заменить занятия спортом в домашних условиях?
Всех мужчин привлекают занятия с тяжелыми весами. Но в домашних условиях, где нет нужного оборудования, достаточно тяжело заставить себя заниматься спортом. Любой фитнес без отягощения может показаться мужчинам пустой тратой времени. Но это далеко не так. Человек способен прокачать свои мышцы лишь весом собственного тела. Для этого не нужно ничего, кроме желания. Занимаясь самостоятельно, можно убрать живот и избавиться от ненавистных боков.
Программа домашних тренировок для очень полных будет отличаться от программы мужчин с немного превышающей норму массой тела. Тренировка человека с большой массой тела должна выглядеть примерно так:
кардио — 20 минут
разминка
планка
приседания
отжимания
пресс
кардио — 20 минут
Первое время все упражнения для похудения мужчин выполняются в 3 подхода по 10 раз в каждом подходе. В планке нужно стоять от 30 до 60 секунд.
Резкое увеличение нагрузки для мужчины с большим весом может спровоцировать обострения сердечно-сосудистых заболеваний. Возможно постепенное увеличение количества повторов в подходе. Особенно осторожными следует быть тем, кому более 40 лет. А для мужчин старше 50 режим тренировок должен быть подобран еще более аккуратно.
Если масса тела не критичная, физическая нагрузка должна быть увеличена. Важно давать мышцам полноценно восстановиться. Чтобы мышцы были готовыми к ежедневной нагрузке, необходимо выполнять следующие условия:
высыпаться,
не употреблять вредные продукты,
принимать витаминные комплексы.
Как похудеть мужчине в домашних условиях? Эффективная диета, рассчитанная на месяц
От того, насколько быстро планируется скинуть вес, зависит, какое диетическое меню лучше применить в каждом конкретном случае. Если в распоряжении имеется целый месяц, достаточно будет усвоить и соблюдать азы правильного питания. Это самая здоровая система, ничем не напоминающая диету.
Исключаются лишь откровенно вредные продукты и быстрые углеводы. Очень полезно употреблять не менее двух литров воды в день, так как она увеличивает скорость метаболизма. Ежедневное питание должно включать в себя много свежих овощей и фруктов, так как клетчатка – лучшее средство для выведения шлаков из кишечника.
Стоит ли бояться быстрого похудения?
Существуют и более эффективные диеты, которые позволяют увидеть эффект гораздо быстрее. Самая простая из них – белковая. Она давно набрала популярность у женщин, так как наиболее легкая психологически. Разрешается употреблять любое нежирное мясо, яйца, рыбу и молочную продукцию.
Для тех, кто занимается профессиональным спортом, белковая диета – обычная практика. Когда тело нужно привести в надлежащий для соревнований вид, спортсмены проводят сушку, исключая из пищи любые углеводы.
Самая недорогая диета для мужчин
Кефирная диета – самая жесткая из всех других способов похудения. Ее прекрасно дополняет гречневая диета. Совмещение этих режимов питания помогает увидеть свое красивое тело уже через неделю с начала диеты. Но далеко не каждый мужчина может правильно рассчитать свои силы и продержаться на ней длительное время.
Во время резкого снижения массы тела не стоит пренебрегать косметическими процедурами. Обертывание прекрасно выводит лишнюю жидкость из тканей кожи, ускоряя уменьшение объемов.
Какой бы вариант не был выбран для коррекции фигуры, мужчинам следует помнить, что здоровый образ жизни – это ключевой момент в дальнейшем удержании веса.
Информация на сайте имеет справочный характер и не является рекомендацией для самостоятельной постановки диагноза и назначения лечения. По медицинским вопросам обязательно проконсультируйтесь с врачом.
https://www.7ya.ru/Bauskas iela 58A — 7RīgaLV-1004
После того как бросил курить, открылся аппетит, появились бока и ужасный живот. Своевольно ни как не мог отказаться от еды. Моя жена принимала модельформ 18, готовила себя к лету. Я тоже решил попробовать, и за 2 месячный курс приема похудел на 8 кг. Снизился аппетит и я перестал жрать. Стал высыпаться, а также был полон энергией. Сейчас начал качать пресс, хочу придать рельеф. Так что и нам мужчинам можно пить такие капсулы.
2018-03-29, Борис888
Всего 1 отзыв Прочитать все отзывы.
14.04.2017
Обновлено 05.06.2020
Похудение для мужчин в домашних условиях
У женщин намного чаще появляются проблемы лишнего веса, чем у мужчин. Парни могут набрать лишние килограммы, но сбросить им можно их за сравнительно короткое время. Чтобы мужчина набрал лишний вес, ему необходимо много есть. Кроме того, существуют еще некоторые факторы, которые могут быть причиной появления жировых отложений. Похудение для мужчин в домашних условиях – процесс непростой и требует некоторых усилий.
Контроль веса
Мужской организм мало приспособлен к тому, чтобы накапливать энергию – это предусмотрено для женщин. Есть факторы, которые могут воздействовать на организм, в результате которых похудение не происходит, зато могут быстро исчезнуть мышцы и начнет откладываться жир. Если мужчина будет прилагать усилия для потери веса, то он может это сделать за короткое время.
Теперь давайте разберемся в причинах появления лишнего веса у сильного пола. Многие мужчины хотят похудеть дома, но нужно понять, по какой причине килограммы пошли вверх. Некоторые считают, что все дело во внешних причинах. Но ведь не так все просто, так как дело может быть и в изменении внутреннего гормонального фона, и в некоторых заболеваниях.
Возможность похудения для мужчины дома появится лишь тогда, когда будет установлена причина набора веса, и уже потом, разобравшись с ней стоит приступать к избавлению от лишнего веса. Сделать это не так и сложно, если понимать, какие факторы нужно учитывать. На сегодняшний день существуют всевозможные факторы, влияющие на набор веса, и как следствие — на появление жировых отложений. Их много, но можно выделить основные. Их всего три.
Причины появления лишнего веса
1. К быстрому набору веса и отложению жира может привести замедление метаболизма. Сам метаболизм зависит от возраста человека и его ежедневных привычек в еде, образе жизни и т.д.
2. Большую роль играет здесь неправильное питание. Если мужчина часто переедает, то сразу может поправиться на несколько килограммов. От переедания также растягивается желудок, что дополнительно влияет на набор веса, поскольку с растянутым желудком человек поздно получает сигнал о том, что он сыт.
3. Если в рационе питания есть много сладостей и жирного мяса, то это обычно приводит к увеличению веса.
У мужчин, которые страдают от переедания, можно увидеть на баках жировые отложения. Генетическая предрасположенность тоже играет здесь роль. Бывает так, что когда в семье были люди с большим весом, скорее всего, здесь можно диагностировать генетическую предрасположенность.
Как правильно питаться?
Если более подробно говорить об этом, то жир появляется:
• Тогда когда человек питается неправильно и нарушает режим приема пищи.
• Зачастую, мужчина ест всего несколько раз в течении дня, и потребляет при этом огромные порции. Это может замедлить обмен веществ.
• Чтобы начать худеть, нужно пить воду правильно — 2 литра воды в сутки.
• Не старайтесь пить кофе.
• Когда говорится о том, чтобы похудеть, стоит всего лишь уделить внимание правильному режиму питания.
• Если организм вошел в активную фазу похудения, то питаться необходимо пять раз в сутки небольшими порциями каждые три часа.
Физические упражнения
Физические упражнения и физическая нагрузка хорошо влияют на процесс нормализации веса, но что самое важное — физическими упражнениями можно заниматься и в домашних условиях. Несмотря на то, что многим мужчинам не нравится их внешний вид из-за избыточного веса, делать что-либо с ним они не хотят, и спортом им заниматься тоже лень. Тем не менее, на определенном этапе похудения, без физических упражнений улучшить стройность своей фигуры будет практически невозможно.
После того как уйдут килограммы, может стать так, что появятся дряблые мышцы. Внешний вид будет еще хуже. Нужно обязательно заниматься спортом и подбирать оптимальный режим тренировок. Можно тренироваться дома, бег трусцой.
Похудение в животе добиться не сложно, но для этого необходимо будет приложить некоторые усилия. Чтобы потерять вес, необходимо два раза в день делать зарядку. Если есть возможность, то можно всегда заняться бегом на улице или делать упражнения на растяжку. Можно разогреть мышцы ранним утром, и они будут расходовать много энергии. Даже тогда, когда человек будет сидеть целый день.
После того как человек приходит с работы, он может уже заняться силовой тренировкой. Дополнять такие тренировки необходимо растяжками. В вечернее время стоит качать пресс или отжиматься. Нагрузки здесь максимальные.
В первые дни стоит заниматься 30 минут. Упражнения выполняются таким образом, чтобы были захвачены все мышцы. Необходимо иметь дома гантели весом до 3 килограммов. Не нужно пытаться делать сразу сложные упражнения, так можно потерять веру в себя. Делайте все по порядку. Нагрузку увеличивайте постепенно.
Стоит помнить о том, что занимаясь упражнениями, нужно еще и соблюдать режим питания. Спорт дает возможность восстановить за короткое время мышцы и потерять большое количество килограммов. Через несколько месяцев занятий, возможно, вы вернете свою фигуру и будете выглядеть привлекательно.
Стоит добавить, что жировые отложения отрицательно влияют на сердечную деятельность. Часто появляется одышка и очень трудно нагнуться тогда, когда вы хотите надеть обувь. Чтобы этого не происходило, постоянно занимайтесь спортом. Тогда вы будете всегда веселым и здоровым.
Кроме всего прочего, нужно уделять большое внимание сну и вечерним прогулкам. Перед сном можно всегда выйти на 20-30 минут на свежий воздух. Это сможет помочь убрать лишние килограммы и будет возможность спокойно отдохнуть перед рабочим днем.
Упражнения для похудения живота и боков для мужчин в домашних условиях
Желание быть привлекательными есть в каждом из нас, независимо от пола. Мужчинам так же, как и женщинам, присуще стремление к стройности, и это замечательно! Эту статью мы посвящаем как раз таким целеустремленным мужчинам с жизнеутверждающим желанием сбросить лишние килограммы, убрать живот и бока.
Хватит переносить сброс веса на понедельник или ближайший купальный сезон, пора действовать здесь и сейчас! К тому же упражнения для похудения для мужчин легко выполнимы в домашних условиях. Так что, уважаемые мужчины, отбросьте все отговорки и вперед к своей цели, ведь каждая тренировка будет делать вас лучше и приближать к спортивному телу.
Мы точно знаем, что настоящие мужчины выбирают спорт, ведь это самый лучший способ поддерживать свое тело и дух в норме. Кроме того, спортивные нагрузки — оптимальный выбор для тех, кто хочет похудеть. Лишние килограммы не щадят никого, и эта проблема среди мужчин актуальна точно так же, как и среди женщин.
Можно даже говорить о том, что сильный пол подвержен этой проблеме сильнее, ведь кто как не мужчина любит хорошенько и калорийно покушать. И редко когда в качестве полноценного перекуса будет легкий овощной салатик. Еще одна беда наших рыцарей — малоподвижный образ жизни, который способствует ожирению. Поэтому сегодня упражнения для похудения живота для мужчин актуальны, как никогда. С помощью физической нагрузки мы предлагаем подкорректировать и другие части тела. Поехали?
Мотивация на пути к успеху
Мужчине одного желания похудеть будет явно недостаточно. Согласитесь, что, если представлять спортивную подтянутую фигуру и откусывать при этом гамбургер, эффекта от такого стремления ждать не придется. Поэтому желание — это лишь начальная ступень успеха, очень важная, но если кроме нее ничего нет, то отсутствует и ваша лесенка на пути к идеальной фигуре.
Если вы читаете эту статью, то наверняка с желанием сбросить лишнее в области живота и боков у вас проблем не возникает. А как обстоят дела с мотивацией? Да-да, это тот самый спортивный азарт, который толкает к достижению поставленной цели. Причем мотивация должна поддерживать вас всегда, на любой тренировке и в каждом новом упражнении.
Статистика на этот счет довольно категорична, ведь сообщает нам данные о том, что 80%, начав заниматься спортом, перегорают и вскоре бросают свою затею. Были ли вы среди этих несчастных 80%? Можете не говорить об этом нам, главное, смотреть правде в глаза и признаться в этом поражении самому себе.
Но теперь-то вы настроены добиться похудения живота решительно, и вас точно ничем не сломить! Раз вы очутились на этой странице, то вас наверняка интересуют упражнения для похудения мужчин в домашних условиях. Значит, в наличии желания мы можем не сомневаться. А чтобы это желание быстро не улетучилось, нужно зарядиться сильной мотивацией.
Боевой настрой должен быть всегда с вами, поэтому мы хотим дать несколько советов, чтобы мотивация не прошла, и вы не бросили спорт на полпути к цели:
Вдохновитесь мотивирующими видео и фото, подпишитесь на тематические группы в соцсетях, общайтесь с единомышленниками. Сильным эффектом обладает и энергичная музыка, которую легко найти на просторах интернета с пометкой «для тренировок». Создайте собственный мощный плейлист, который будет вас заряжать каждый день.
Современный фитнес предлагает разнообразные виды спорта и упражнений, чтобы вы могли подобрать то, что подходит именно вам. Если что-то не получается, может быть вы просто предпочли не ваш вид нагрузки? Экспериментируйте, и вы обязательно подберете тот спорт, который будет приносить не только пользу, но и огромное удовольствие.
Фиксируйте ваши результаты, причем мысли в голове вроде «О! Я вроде худею» не считаются. Когда достижения приобретают визуальный характер, они мотивируют. Добившись серьезных целей, будет забавно просматривать самые первые записи и вспоминать, как вы им радовались.
Возьмите себе за правило, что пропущенное занятие должно быть отработано. Да, иногда самочувствие и разные обстоятельства вынуждают пропустить тренировку, но это не значит, что в графике занятий будет «минус 1». В спорте как в школе — пропущенный урок должен быть восстановлен, иначе — двойка вам за дисциплину и упорство!
Для похудения живота и боков дома или в зале ставьте не абстрактные цели вроде «похудеть», а вполне реальные шаги на пути к большому достижению. Когда они конкретные и небольшие, их проще достигнуть. А там и главная цель не за горами.
Расскажите о своем стремлении «прокачаться» другу, девушке, да хоть всему миру! Когда во всеуслышание делается громкое заявление, от него гораздо трудней отказаться, нежели от молчаливого обещания самому себе. Чтобы не было стыдно, придется побороть лень и любые трудности и доказать, чего вы на самом деле стоите.
Мужской подход к похудению всегда должен начинаться с мотивации и решительного настроя.
Вы вдохновились и готовы меняться к лучшему? Тогда едем дальше!
Время пришло
Важно знать о том, что эффективность комплекса упражнений для похудения для мужчин во многом зависит от времени суток, в которое он проводится.
Точной универсальной рекомендации, когда следует проводить тренировки, нет. Для каждого мужчины это время будет индивидуальным, но очень важно его выбрать с учетом собственных особенностей. Думаете, что утренние тренировки будут самыми результативными, ведь они зарядят бодростью на весь день? А вы попробуйте сказать эту новость «совам»! «Жаворонки» же вряд ли будут в восторге от перспективы тренироваться вечером. Поэтому очень важно понять, к какому типу принадлежите вы и в какую часть дня вы свободны и активны.
Главный момент: время, выбранное для занятий, должно быть всегда одинаковым. А все потому, что ваш организм очень послушный, и, под воздействием беспрекословного режима дня, он в ответ вырабатывает свой хронобиологический цикл.
Если вы выбрали утро для тренировок, то проследите за тем, чтобы после пробуждения прошло 1.5-2 часа. Это нужно для полного включения всех функций организма. Вечером физические упражнения будут полезны за 2 часа до сна, иначе есть риск столкнуться с бессонницей.
Не забывайте после тренировки хорошо подкрепиться. Для сброса веса и уменьшения живота ваше меню должно быть питательным, но низкокалорийным. Соблюдайте специальную мужскую диету для похудения.
Придерживаемся плана
Перед тем, как перейти к тренировкам, необходимо составить оптимальный план занятий и он, в первую очередь, зависит от ваших целей. В зале похудеть в области боков и живота вам должен помочь тренер, который с учетом ваших предпочтений составит индивидуальную программу.
Чтобы похудеть в домашних условиях, нужно также знать, какие упражнения эффективны для той или иной цели. Вот, например:
Занятия, направленные на борьбу с жиром на всем теле, обеспечат стройность фигуре.
Прокачивая пресс, мышцы рук и ног, вы добиваетесь рельефного тела.
Существуют и специальные упражнения для укрепления сердца и сосудов.
Если вас интересует комплекс упражнений для похудения живота и боков для мужчин, то важной информацией для вас будет высокий темп тренировки. Чтобы добиться настоящей эффективности в похудении, нужно обеспечить частоту пульса 140-160 ударов в минуту.
Начинаем похудение
Для похудения в домашних условиях создана программа, которая давно стала популярной и классической за счет своей эффективности. Этот план включает разминку, аэробную и силовую нагрузку. В нем вы встретите упражнения с гантелями, а за их отсутствием отличной альтернативой станут 2 бутылки с водой объемом по 2 литра. Также нам понадобится скакалка.
Данная программа эффективных упражнений для похудения для мужчин подразумевает минимум 2-3 тренировки в неделю. Помимо сжигания жира, у вас тренируются различные группы мышц, а также происходит укрепление сердца.
Нижеперечисленные упражнения для похудения области живота и боков мужчинам следует выполнять по 2 подхода по 15-20 раз каждое. Не забудьте про обязательную разминку перед занятием: оптимальным будет интервальный бег в течение 15 минут. Ну что, поехали?
Начните со скручиваний, которые помогут убрать бока и живот. Для этого, лежа на полу, согните в коленях ноги, а руки положите под голову. Из этого положения на вдохе выполняйте скручивания, а на выдохе возвращайтесь в исходную позицию.
Лучшие упражнения для похудения ног и укрепления живота — это приседания. Первый их вид предполагает упор на всю стопу, эту технику следует выполнить 40 раз. Эффективными будут и приседания с выпадом. Для их выполнения отставьте левую ногу в сторону и присядьте на нее до упора. Для каждой ноги повторите 10 раз. В фитнес-клубе для прокачки ног вам могут также посоветовать упражнения на велотренажере.
Затем следуют махи гантелями. Возьмите гантели весом по 15 кг. и поднимите руки на уровень груди. Из этого положения делайте махи в разные стороны и вперед. Различные вариации упражнений с гантелями гарантируют прокачку грудных мышц для мужчин, поэтому они сделают из вас настоящего атлета.
Потом наступает время для прыжков на скакалке для похудения, попробуйте выполнять по 100 раз.
Не забудьте и про отжимания. Эти силовые упражнения подразумевают опору на стул или табурет, а ноги и спина при этом должны быть зафиксированы на одном уровне. На вдохе опускайтесь вниз, касаясь грудью опоры, а на выдохе возвращайтесь в отправную точку. Для первой тренировки хватит 5 раз, потом нужно постепенно увеличивать это число.
Завершается программа 40 приседаниями и 100 прыжками на скакалке.
Варианты нагрузки
Упражнения для похудения мужчинам допустимы и в тренажерном зале. В течение двух месяцев, при ответственном подходе и правильном питании, вы должны попрощаться с 10 килограммами, причем неважно, дома вы будете это делать или в фитнес-клубе. Но при последнем варианте могут быть задействованы различные аппараты, например, сегодня очень популярны занятия на велотренажере для похудения или же упражнения с гирей для прокачки рук.
Многих волнует вопрос, как мужчине похудеть в области живота, ведь это наиболее проблемная зона для сильного пола. Если вам проблема знакома не понаслышке, то обратите внимание на упражнения на пресс. Это могут быть скручивания, планка для похудения живота, подъемы ног и наклоны с гантелями. Для большей эффективности чередуйте такие тренировки с бегом или другой аэробной нагрузкой.
А если вы любите плавание, вас несомненно порадует, что этот вид активности эффективно подтягивает живот и в целом делает кожу более упругой. Занятия плаванием в бассейне также нормализуют нервную систему.
Лучшие упражнения для мужчин: видео
Эти упражнения очень простые по технике выполнения, поэтому (обещаем!) с ними справится даже новичок в мире спорта. Зато простота таких занятий ничуть не умаляет их эффективности. Вскоре после первых тренировок вы заметите первые результаты похудения живота и боков. А они, в свою очередь, будут мотивировать вас на дальнейшие победы: над лишним весом и самим собой!
Как вы оцените данный материал?
10 популярных упражнений без использования оборудования для похудения
Многие из нас не получают той повседневной физической активности, в которой мы действительно нуждаемся, и поэтому мы физически «непригодны». «Физическая активность» описывается как любое движение тела, которое в основном совершается скелетными мышцами и требует для выполнения достаточного количества энергии. «Физическая подготовка» означает способность человека выполнять физические упражнения. Физическую подготовку можно измерить, определив силу, выносливость и гибкость. Упражнения для бодифитнеса в домашних условиях помогают повысить физические возможности человека.Сбалансированная диета также играет важную роль в похудании. Есть несколько планов диеты, чтобы похудеть и оставаться в форме, и среди них 7-дневный план диеты является одним из самых известных.
Польза физических упражнений для здоровья
В сегодняшней жизни кажется очевидным, что каждый должен быть физически активным. Регулярные упражнения крайне необходимы, если мы хотим жить полноценной и здоровой жизнью до старости.
Медицински доказано, что мужчины и женщины, которые регулярно занимаются физической активностью, имеют:
Риск ишемической болезни сердца и инсульта снижается на 36%
Риск диабета 2 типа снижается на 52%
До Снижение риска рака толстой кишки на 52%
Снижение риска рака груди до 25%
Снижение риска ранней смерти на 35%
Снижение риска остеоартрита до 85%
Снижение риска остеоартрита до 70% Перелом бедра
Снижение риска падений на 35% (среди пожилых людей)
Снижение риска депрессии до 35%
Снижение риска деменции до 35%
Лучшие упражнения без оборудования, которые можно выполнять дома
Мы все слышали, как многие люди говорят, что они не могут тренироваться, так как у них нет времени на посещение тренажерного зала или у них нет надлежащего оборудования.Что ж, больше никаких глупых отговорок! Можно получить тренировку всего тела, выполняя упражнения с собственным весом — никакого оборудования не требуется. Отжимания, приседания и любые другие движения, в которых для сопротивления используется только ваш вес, можно выполнять где угодно и обеспечивать отличную тренировку на небольшом пространстве.
Верхняя часть тела: комбинированная ходьба с пикой / отжимания
Комбинация «прогулка с пикой / отжимания» — эффективный ответ на вопрос, как избавиться от жира на руках . Этот вариант отжиманий — отличное кардио упражнение, которое прорабатывает грудь, плечи и спину.Выполняйте это упражнение в соответствии со следующими инструкциями.
Сначала встаньте, ноги вместе, руки по бокам. Затем наклонитесь и положите кончики пальцев или руки на гладкий пол перед собой. Затем равномерно переместите руки вперед в положение планки и сделайте одно осторожное отжимание. Удерживая руки на месте, поднимите ступни вверх, пока они не окажутся как можно ближе к рукам. Это одно повторение.
Нижняя часть тела: Приседания в заключении
Эта тренировка дает эффективный ответ на ваш вопрос о том, как похудеть естественным путем.Приседания очень хороши для новичков — положение рук над головой создает высокую грудь и учит хорошему разгибанию грудной клетки. Выполняйте это упражнение в соответствии со следующими инструкциями.
Сначала встаньте прямо как можно выше, расставив ступни на ширине плеч. Положите пальцы на затылок. Затем опустите тело как можно дальше, отведя бедра назад и согнув ноги в коленях. Сделайте паузу на несколько секунд, после чего медленно вернитесь в исходное положение.
Нижняя часть тела: Выпад с собственным весом
Лучшее упражнение для похудания должно включать Выпад с собственным весом. Выпады очень полезны для нижней части тела, например для икр и ягодиц, и могут помочь исправить дисбаланс. Естественно, у всех нас есть одна более сильная сторона, и выпады могут помочь исправить это, поскольку одна нога выполняет работу одновременно. Выполняйте это упражнение в соответствии со следующими инструкциями.
Сначала встаньте, руки по бокам, осторожно скрестите руки перед грудью или положите руки на бедра или за уши.Сделайте шаг вперед правой ногой и постепенно опускайте корпус, пока переднее колено не согнется минимум на 90 градусов. Сделайте паузу на несколько секунд, а затем как можно быстрее вернитесь в исходное положение. Выполните указанное количество повторений правой ногой, затем сделайте то же количество повторений левой ногой.
Нижняя часть тела: ягодичный мостик лежа
Это эффективное упражнение по снижению веса в домашних условиях . Это упражнение прорабатывает корпус, ягодицы и поясницу.Выполняйте это упражнение в соответствии со следующими инструкциями.
Сначала лягте на спину, правильно согнув колени и поставив ступни на ровный пол. Аккуратно положите руки по бокам ладонями вниз. Затем сожмите ягодицы и постепенно поднимайте ягодицы от гладкого пола, пока тело не образует прямую линию от колен до плеч. Удерживайте это положение от 4 до 6 секунд; после этого постепенно опускайтесь на пол. Это одно повторение.
Нижняя часть тела: Приседания с прыжком с собственным весом
Лучшие упражнения для похудания рук должны включать «Приседания с прыжком с собственным весом».Приседания с прыжком — одно из самых популярных плиометрических упражнений, повышающих частоту сердечных сокращений. Выполняйте это упражнение в соответствии со следующими инструкциями.
Сначала положите пальцы на затылок и медленно отведите локти назад так, чтобы они были на одной линии с вашим телом. Затем опустите колени, чтобы подготовиться к прыжку. После этого стремительно подпрыгните как можно выше. Когда вы приземлитесь, сразу же присядьте, а затем снова прыгните.
Нижняя часть тела: прыжки с выпадом
Лучшие упражнения для сжигания жира должны включать прыжки с выпадом.Даже без веса выпады помогают телу сжигать жир, и вы почувствуете молочный ожог в ногах. Выполняйте это упражнение в соответствии со следующими инструкциями.
Сначала встаньте, ноги вместе, локти согнуты на 90 градусов. Сделайте выпад вперед правой ногой. Затем подпрыгните прямо вверх, выталкивая руки вперед, все еще согнутые в локтях. Аккуратно поменяйте ноги в воздухе, как ножницами. После этого сделайте выпад левой ногой вперед. Повторите это, снова поменяв ноги. Это одно повторение.
Нижняя часть тела: изо-взрывные приседания с прыжком с собственным весом
Лучшие фитнес-упражнения должны включать «Изо-взрывные приседания с собственным весом». Даже для подготовленных спортсменов прыжковые упражнения очень хороши, так как вы можете получить высокоинтенсивную тренировку независимо от вашего уровня. Выполняйте это упражнение в соответствии со следующими инструкциями.
Сначала положите пальцы на затылок и отведите локти назад так, чтобы они были на одной линии с вашим телом. Медленно отодвиньте бедра назад, согните колени и опускайтесь, пока бедра не станут параллельны полу.Затем сделайте паузу на 6 секунд в нижнем положении. После паузы подпрыгните как можно выше. После этого высаживаем и перезагружаем.
Нижняя часть тела: Человек-паук-ходьба
Лучшие упражнения для пресса в домашних условиях должны включать в себя ходящего человека-паука. Это движение нижней части тела повышает общую гибкость и помогает развить сгибание бедра, что позволяет более эффективно прорабатывать ягодичные мышцы. Выполняйте это упражнение в соответствии со следующими инструкциями.
Сделайте выпад вперед левой ногой, пока левое бедро не станет параллельно полу.Для устойчивости медленно наклонитесь вперед и положите правую руку на пол параллельно левой ноге. Левой рукой возьмитесь за правую руку чуть выше локтя; поместите левый локоть чуть ниже левого колена. Сожмите ягодицы, сделайте шаг правой ногой вперед и вернитесь в положение стоя. Повторите то же самое с другой стороны. Это одно повторение.
Нижняя часть тела: ягодичный мостик с подъемом ног
Лучшие фитнес-упражнения дома должны включать «ягодичный мостик с подъемом ног». Подобные односторонние упражнения помогают исправить многие мышечные дисбалансы.В то время как это движение нацелено на ягодицы, вы используете корпус, чтобы стабилизировать тело и удерживать оба бедра в приподнятом положении. Выполняйте это упражнение в соответствии со следующими инструкциями.
Сначала лягте на спину, согнув колени, ступни на полу. Поднимите бедра, чтобы поясница была оторвана от пола. После этого, удерживая это положение моста, выпрямите правую ногу и медленно поднимите ее как можно выше. (Не позволяйте бедрам опускаться.) Постепенно опустите ногу, опустите ступню в исходное положение и медленно опустите бедра на пол.Повторите с левой ногой.
Нижняя часть тела: прыжок в шпагате с собственным весом
Лучшие домашние тренировки должны включать в себя «прыжки в шпагат с собственным весом». Это одна из самых известных форм плиометрических упражнений, повышающих мышечную силу, выносливость и скорость. Выполняйте это упражнение в соответствии со следующими инструкциями.
Сначала из положения стоя постепенно опускайте тело в раздельное приседание. Быстро меняйте направление и прыгайте с достаточной силой, чтобы оторвать обе ноги от пола.Находясь в воздухе, ударьте ногой ножницами так, чтобы вы приземлились другой ногой вперед. Повторите то же самое, чередуя при каждом повторении взад и вперед.
Но прежде чем приступить к выполнению этих упражнений, будьте очень осторожны с травмами, и поэтому важно приобрести хорошую пару обуви. Начните с этих упражнений по сжиганию жира дома и постепенно худейте здоровым способом.
10 лучших тренировок без оборудования для похудения дома — PDF
Похудение и упражнения для мужчин
Парни должны четко понимать, как они используют тренировки для управления своим весом и жировыми отложениями.Вот что вам нужно сделать.
Как худеют мужчины Некоторым мужчинам легко похудеть, но это верно не для всех. Если вы всегда боролись со своим весом, у вас было много лишнего жира или никогда не удавалось по-настоящему придерживаться здорового питания, потеря веса может быть для вас сложной задачей.
Хорошая новость заключается в том, что ваше мужское тело настроено на сжигание жира и создание сухой мышечной массы. У вас много полезных гормонов, тестостерона и гормона роста.Вы можете съесть приличное количество калорий, даже когда находитесь на диете. Маловероятно, что вам когда-нибудь понадобится слишком мало углеводов или калорий. И, возможно, вы не любите сладкое (что значительно упрощает соблюдение диеты!)
Хотите похудеть или лишиться жира? Упражнения — отличный инструмент в вашем арсенале для похудания. Это помогает избавиться от нежелательного жира (телесного жира), но при этом сохранить или даже набрать больше желаемой массы (мышцы). По мере того, как вы худеете, обязательно отслеживайте прирост мышц и потерю жира.Перегруппировка тела важна, поскольку вес на весах начинает падать. Как использовать упражнения, чтобы похудеть и оставаться стройным Пришло время заняться силовыми тренировками, если вы еще этого не сделали. Сочетание весов, силовых тренировок и кардио (CV) поможет вам избавиться от жира, сохранить мышцы и добавить мышечную массу в более слабые или меньшие области вашего тела.
Хорошая еженедельная структура тренировок будет включать 2, 3, 4 или даже 5 занятий с отягощениями в неделю, плюс достаточно кардио для сжигания калорий и создания дефицита диеты.Если вы тренируетесь с отягощениями два раза в неделю, каждый раз выполняйте тренировку всего тела. Если у вас есть время (и способность к восстановлению) для большего, начните разбивать упражнения на верхнюю и нижнюю части, толкать и тянуть или даже классические части тела.
Составлено вручную: Почему одним людям сложнее похудеть, чем другим?
Какой вид кардиотренировок вам следует делать? Ключ к кардиотренировкам — сжигать достаточно калорий, чтобы создать дефицит калорий и похудеть.Некоторым парням нравится попотеть во время тренировок с резюме. Другим нравится использовать резюме для занятий спортом или социальной активности, например, для длительных походов или поездок на велосипеде. Выберите кардио, которое вам понравится, придерживайтесь и выполняйте регулярно.
Собранный контент: Что такое кардио?
Возможные ошибки: Не отслеживание калорий. Вы должны быть уверены, что едите с небольшим дефицитом калорий, иначе вы не похудеете.
Не тренируйте самые большие группы мышц.Когда вы добавляете силовые тренировки в свою программу тренировок для похудения, не забывайте тренировать ноги и спину. Эти большие группы мышц сжигают много калорий. Их тренировка потребует много калорий. Кроме того, это позволит создать более крупное и стройное телосложение, поскольку вы избавитесь от жира.
Делайте кардио, которое вы считаете лучшим, а не то, что вам нравится больше всего. Самый лучший план тренировок в мире не принесет вам пользы, если вы будете делать его всего неделю или две. Лучше придерживаться такого плана упражнений и кардио, который вам нравится делать в долгосрочной перспективе.Это будет ключом к снижению веса и к более стройному образу жизни.
Приобретите нашу линейку спортивного питания.
Тренировка для похудания для мужчин старше 40 лет
Использование простой программы тренировок для похудения — отличный способ избавиться от лишнего жира и быстро похудеть. В сочетании с планом здорового питания 12-недельный план поможет вам добиться желаемых результатов и сбросить до 12-25 фунтов жира!
Точные принципы, которые я преподаю ниже, помогли Коннеру, члену Fitter Healthier Dad, сбросить 8 кг всего за месяц и вписаться в джинсы, которые он не носил 20 лет.
Готовы к переменам? Ознакомьтесь с нашей программой тотальной трансформации «Метод TT40», не требующий соблюдения диеты или посещения тренажерного зала
Удивительная 12-недельная программа тренировок для похудания для мужчин
Воспользуйтесь приведенной ниже программой тренировок для похудения для мужчин, чтобы быстро похудеть, повысить свою энергию и улучшить параметры здоровья (артериальное давление, холестерин, уровень сахара в крови и т. Д.):
День 1 — Постоянное кардио с упражнениями для ног, ягодиц, икр и пресса
45 минут бега трусцой, гребли, езды на велосипеде средней интенсивности или ходьбы в гору
3-5 подходов приседаний с гантелями
Прогулочные выпады с гантелями 3-5 подходов
3-5 комплектов подъемов на коробку
Подъем гантелей на носки, 3-5 подходов
Упражнения на пресс 5-10 минут
День 2 HIIT Кардио с упражнениями для спины, плеч и пресса
20-30 минут HIIT-езды на велосипеде, плавания или гребли (чередуйте 30-60 секунд при высокой интенсивности с 1-2 минутами при более низкой интенсивности)
Становая тяга 3-5 подходов
3-5 подходов чередующихся мушек в наклоне и тяги в наклоне
Жим от плеч стоя 3-5 подходов
3-5 подходов попеременных подъемов гантелей вперед с подъемами гантелей в стороны
Упражнения на пресс 5-10 минут
День 3 Круговая тренировка с упражнениями на грудь, руки и пресс
Завершите 30-60 минут следующей программы круговой тренировки:
Контур 1
Прыжки со скакалкой: 1 минута
Жим гантелей от груди: 1 минута
Берпи: 1 минута
Подъем гантелей на груди: 1 минута
Повторить схему еще 1-2 раза
Отдых 1-2 минуты
Контур 2
Высокие колени: 1 минута
Чередование традиционных бицепсов стоя и сгибания бицепсов в стороны: 1 минута
Домкраты: 1 минута
Сгибание рук стоя: 1 минута
Повторить схему еще 1-2 раза
Отдых 1-2 минуты
Контур 3
Прыжки из стороны в сторону: 1 минута
Разгибания на трицепс: 1 минута
Подъемы планки: 1 минута
Откаты на трицепс: 1 минута
Русские скрутки: 1 минута
Повторить схему еще 1-2 раза
Отдых 1-2 минуты
День 4: отдых, йога или ходьба в течение 30-60 минут
День 5: Круговая тренировка с упражнениями для ног, ягодиц, икр и пресса
Завершите 30-60 минут следующей программы круговой тренировки:
Контур 1
Прыжки спереди назад: 1 минута
Приседания с бросками набивного мяча: 1 минута
Прыжки со скакалкой: 1 минута
Сидение на стене: 1 минута
Повторить схему еще 1-2 раза
Отдых 1-2 минуты
Контур 2
Домкраты: 1 минута
Подъемы по боксу: 1 минута
Берпи: 1 минута
Попеременные выпады с гантелями: 1 минута
Повторить схему еще 1-2 раза
Отдых 1-2 минуты
Контур 3
Прыжки на ящик: 1 минута
Альпинисты: 1 минута
Приседания с прыжком: 1 минута
Касания плеч планкой: 1 минута
Попеременные прыжки с выпадом: 1 минута
Повторить схему еще 1-2 раза
Отдых 1-2 минуты
День 6: HIIT кардио с упражнениями для спины, плеч и пресса
20-30 минут HIIT бега / бега трусцой, подъема по лестнице или на эллиптическом тренажере
Становая тяга 3-5 подходов
3-5 подходов чередующихся мушек в наклоне и тяги в наклоне
3-5 подходов вертикальных рядов
3-5 подходов попеременных подъемов гантелей вперед с подъемами гантелей в стороны
Упражнения на пресс 5-10 минут
День 7: Постоянное кардио с упражнениями на грудь, руки и пресс
45 минут подъема по лестнице средней интенсивности, плавания или использования эллиптического тренажера
3-5 подходов отжиманий широким хватом
3-5 сетов попеременных сгибаний на бицепс на бицепс молоточковыми сгибаниями
3-5 подходов попеременных откатов на трицепс с разгибанием на трицепс
3-5 сетов отжиманий узким хватом / трицепс
Упражнения на пресс 5-10 минут
День 8: отдых, йога или ходьба в течение 30-60 минут
После 8-го дня вашей 12-недельной программы тренировок для похудания для мужчин повторите серию тренировок, описанных выше, или совместите сердечно-сосудистые и силовые тренировки в зависимости от того, сколько у вас времени и ваших предпочтений.Слушайте свое тело. Если вам нужно взять выходной или сократить тренировки, чтобы помочь своему организму восстановиться, сделайте это!
Сердечно-сосудистые тренировки для снижения веса
Чтобы ускорить потерю веса, старайтесь выполнять кардиотренировки или аэробные тренировки большую часть дней в неделю. Исследование 2012 года , опубликованное в журнале Ожирение , показало, что соблюдение здоровой диеты и выполнение 45 минут аэробных упражнений в большинстве дней недели связано с более низким индексом массы тела (ИМТ), окружностью талии, и процент телесного жира.
Выберите одно или несколько из следующих упражнений для сердечно-сосудистой системы во время тренировки для мужчин по снижению веса:
Переход в гору
Бег
Велоспорт
Плавание
Подъем по лестнице
Использование эллиптического тренажера
Гребля
Играет в баскетбол
Игра в футбол
Скакалка
Выберите непрерывные упражнения для сердечно-сосудистой системы средней интенсивности в течение 45 минут или попробуйте интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) в течение 20-30 минут.Во время HIIT вы чередуете аэробные упражнения высокой интенсивности с периодами восстановления низкой интенсивности.
Например, после разминки можно чередовать спринт в течение 30-60 секунд с бегом в течение 1-2 минут.
Силовые тренировки для похудания
Силовые тренировки помогают вам наращивать мышцы, что увеличивает ваш метаболизм, поэтому вы можете сжигать лишние калории во время тренировок и в течение всего дня. Во время 12-недельного плана похудания поменяйте группы мышц, над которыми вы работаете, чтобы не тренировать одни и те же мышцы два дня подряд.Например, вы можете попробовать:
День 1: ноги, ягодицы, икры и пресс
День 2: спина, плечи и пресс
День 3: грудь, руки и пресс
День №4 : отдых , йога или ходьба
День 5 : ноги, ягодицы, икры и пресс
День №6 : спина, плечи и пресс
День 7 : грудь, руки и пресс
День # 8 отдых , йога или ходьба
День № 9 : повторный день № 1
Нацельтесь на 3-5 подходов каждого выбранного вами силового упражнения и выполните 10-20 повторений за подход, если можете.
Планы круговых тренировок дома для мужчин, чтобы похудеть
Нет абонемента в спортзал? Без проблем! Попробуйте следующие схемы круговых тренировок, которые вы можете выполнять, не выходя из дома. Чередование упражнений из аэробной группы с упражнениями из группы силовых тренировок:
Аэробные упражнения
Берпи
Скакалка
Высокие колени
Бег на месте
Домкраты для прыжков
Прыжки из стороны в сторону
Прыжки спереди назад
Фигуристы
Приседания с прыжком
Попеременные выпады в прыжке
Альпинисты
Домкраты для досок
Силовые упражнения
Ноги
Приседания с гантелями
Приседания с прессом
Приседания с бросками набивного мяча
Становая тяга с гантелями
Попеременные выпады с гантелями
Выпады с гантелями в ходьбе
Коробка подножки
Прыжки на ящик
Стенка
Подъем на теленка
Оружие
Традиционные сгибания рук на бицепс
Сгибание рук на бицепс на бицепс
Молотковые завитки
Разгибания на трицепс
Отдача на трицепс
Отжимания на трицепс
Отжимания на трицепс
Плечи
Жим от плеч стоя
Жим от плеч сидя
Жим от плеч на наклонной скамье
Передние подъемы
Боковые подъемы
Тяга стоя
Сундук
Жим лежа
Жим от груди на наклонной скамье
Сундук летит
Отжимания
Назад
Становая тяга
Перевернутая муха в наклоне
Тяга в наклоне
Тяга к одной руке
Ряды досок
Вытяжки сзади
Abs
Приседания
Скручивания
V-ups
Велосипедные скручивания
Подъем ног
Упражнения из планки
Русские скрутки
Чтобы эффективно использовать аэробные и силовые упражнения как часть круговой тренировки, выполните одно упражнение в течение 30-60 секунд и переходите к следующему, практически не отдыхая между подходами!
Как правильно питаться и худеть во время этой программы
Диета так же важна, как и упражнения для похудания для мужчин, особенно для мужчин старше 40 лет.12-недельная программа похудания, чтобы сбросить 12-25 фунтов, состоит из употребления на 500-1000 калорий меньше, чем вы сжигаете с помощью упражнений и других повседневных действий.
Выберите правильные жиросжигающих продуктов и планируйте каждый прием пищи и перекус. Выберите хороший баланс:
Некрахмалистые овощи , такие как шпинат, листовая зелень, помидоры, стручковая фасоль, спаржа, брокколи, цветная капуста, огурцы, грибы, сельдерей, морковь и сладкий перец
Питательные белковые продукты , включая курицу, индейку, рыбу, морепродукты, яйца, тофу, молочные продукты (творог или греческий йогурт), молочные эквиваленты на растительной основе или протеиновые коктейли
Углеводы, богатые клетчаткой , такие как цельнозерновые, сладкий картофель, горох, кукуруза, черная фасоль, чечевица и другие бобовые
Здоровые жиры , включая оливковое масло, другие растительные масла, рыбий жир, орехи, семена, авокадо, оливки или ореховое масло
Рассмотрите возможность употребления коктейлей, заменяющих пищу, чтобы сократить количество калорий и снизить вес, и принимайте пищевые добавки для мужчин, чтобы улучшить свое здоровье и поддерживать высокий уровень энергии.
Как я могу получить дополнительные тренировки для сжигания жира, не ходя в тренажерный зал?
При подписке на программу Fitter Healthier Dad вы получите персонализированные тренировки, которые вы сможете выполнять, не выходя из дома, без абонемента в тренажерный зал или дорогостоящего оборудования! Присоединившись к вам, вы получите поддержку и поощрение, чтобы повысить ваши шансы на получение:
Достижение цели Вес
Увеличение мышечной массы
Готовимся
Общее оздоровление
Повышение энергии
Быть счастливее
Если вам нужен точный пошаговый процесс, который я использовал, чтобы превратить себя из не в форме, летаргического папы с низким уровнем тестостерона в папу, который более здоров и физически здоровее, чем мне за 20, тогда ознакомьтесь с программой Total Transformation «Метод TT40» и начните свое путешествие сегодня.
Советы по тренировкам при болях в спине и попыткам похудеть
Доктор Джей Майкл Сноу и команда St. Louis Bariatrics специализируются на похудании, и мы понимаем, что у людей часто есть другие проблемы со здоровьем, которые мешают им вести более здоровый и активный образ жизни 1 . Боль в спине — распространенное заболевание среди людей, стремящихся похудеть, и не только наши пациенты — восемь из десяти американцев в какой-то момент своей жизни испытывают хроническую боль в спине.Мы знаем, что сбалансированный и здоровый образ жизни подразумевает регулярную физическую активность, но как заниматься спортом, когда вы страдаете хронической болью в спине? Что ж, правильные упражнения действительно могут помочь облегчить боль в спине! Если вы страдаете от болей в спине или проблем с подвижностью, вот несколько советов и идей для вашего фитнеса. *
Йога
Большинство людей знают, что йога может повысить гибкость, но исследования показывают, что регулярная практика йоги также может уменьшить боль в спине и укрепить мышцы спины 2 .Существует много разных видов йоги, поэтому, если вы пробовали это в прошлом и не получали от этого удовольствия, возможно, вам подойдет другой вид практики. Если вас пугает идея о том, что идеальные тела йоги сгибаются, как крендели, будьте уверены, что есть йоги всех форм и размеров и много гостеприимных студий, которые проводят занятия для начинающих. Уроки, обозначенные как «силовые» или «бикрам», могут быть более быстрыми и сложными. Ищите классы для начинающих или «восстанавливающие» классы.Квалифицированный инструктор по йоге поможет вам использовать правильную форму и гармонию, но вы также можете попробовать йогу дома с бесплатными онлайн-классами на таких сайтах, как Do Yoga With Me.
Плавание
Плавание может обеспечить тренировку всего тела, которая укрепляет основные мышцы с минимальным воздействием на суставы. Он также может быть эффективным при снятии боли в спине 3 . Но прежде чем прыгать в бассейн, имейте в виду, что определенные плавательные движения могут усилить боль в спине. Пловцам с болями в спине лучше подойдут брасс и спина, в то время как баттерфляй и вольный стиль следует избегать.Если вы не обучались правильной форме или технике плавания, вы можете проконсультироваться с тренером или начать с занятий водной терапией.
Растяжка
Не стоит недооценивать силу простых растяжек. Растяжка нужна не только до и после тренировки. Ежедневная растяжка утром после пробуждения может уменьшить напряжение в спине. Ключ к получению максимальной пользы от растяжки — постоянство. В этом видео показаны простые упражнения на растяжку, которые можно выполнять ежедневно, чтобы уменьшить боль в спине.Если вы проводите день, сидя за столом, напомните себе, что нужно практиковать правильную осанку, и сделайте небольшой перерыв, чтобы сделать такую растяжку, как эта, которую вы можете делать в своем офисном кресле. *
Силовые тренировки
Боль в спине иногда возникает из-за того, что ваша спина чрезмерно компенсирует слабые мышцы. Укрепление мышц рук, плеч, спины, брюшного пресса и даже ног может помочь защитить вашу спину. Если вы страдаете от болей в спине, возможно, вам хочется избегать упражнений с отягощениями, но исследования показывают, что упражнения с отягощениями или силовые тренировки с легкими весами могут быть полезны для людей с легкой или умеренной хронической болью в спине. 4,5 Физиотерапевт или опытный персональный тренер может предоставить вам индивидуальный план развития силы и обучить вас в надлежащей форме. Для домашних упражнений попробуйте эти видео с упражнениями для укрепления спины. *
Ходьба
Иногда самое простое решение — лучшее! Если вас не устраивают варианты упражнений, начните с ходьбы. Медицинское исследование ветеранов вооруженных сил США, страдающих хронической болью в спине, показало, что ходьба для физических упражнений эффективна для лечения и предотвращения рецидивов боли в спине. 6 Ключ к фитнесу при ходьбе — помнить о своем теле. Держите плечи опущенными и опущенными назад, втягивайте мышцы живота и идите в удобном темпе, но быстрее, чем прогулка. Сосредоточьтесь на ходьбе и дыхании (во время прогулки не пишите текстовых сообщений!). Прочтите дополнительные советы по ходьбе, чтобы облегчить боль в спине.
Разработайте свою программу упражнений
*
Какое бы упражнение вы ни выбрали, помните, что последовательность — ключ к результатам. Возможно, вы не почувствуете немедленного облегчения боли в спине после первой растяжки или потеряете вес после первой недели ежедневной ходьбы, но если вы будете придерживаться этого, вы сможете ощутить такие преимущества, как повышение гибкости, уменьшение боли и повышение энергии.
Свяжитесь с нами
Доктор Джей Майкл Сноу и команда St. Louis Bariatrics стремятся помочь пациентам вести более здоровый и активный образ жизни. Свяжитесь с нами, чтобы назначить встречу.
* Перед началом любых упражнений проконсультируйтесь с врачом. Индивидуальные результаты могут отличаться.
Артикулы:
1 Рубин Дл. Эпидемиология и факторы риска боли в позвоночнике. Neurol Clin. 2007; May; 25 (2): 353-71 2 Сойер А.М., Мартинес С.К., Уоррен Г.Л. (2012) Влияние йоги на боль в пояснице и функции: систематический обзор и метаанализ.J Yoga Phys Ther 2: 120. DOI: 10.4172 / 2157-7595.1000120 3 Отделение хирургии, больница Kyoritsu, Китакюсю, Япония Kurume Med J. 1999; 46 (2): 91-6 4 Appl Physiol Nutr Metab. Июль 2011; 36 Приложение 1: S49-79. DOI: 10.1139 / h21-037. 5 J Phys Ther Sci. 2015 Март; 27 (3): 619–622. Опубликовано онлайн 2015 31 марта. Doi: 10.1589 / jpts.27.619 6 BMC Musculoskeletal Disorders. 2010; 11: 205. Опубликовано в сети 13 сентября 2010 г. doi: 10.1186 / 1471-2474-11-205
Избавьтесь от жира на животе за месяц с помощью этой высокоинтенсивной тренировки, для которой требуется всего 30 минут
Пришло время избавиться от жира на животе раз и навсегда с помощью этой высокоинтенсивной схемы, разработанной для тонуса вашего пресса.
Если вы устали от того, что ваш живот болтается, и мысль о ношении корректирующего белья в такую жару заставляет вас потеть, приветствуйте этот план тренировок, который является окончательным лекарством от проблем с животом. Благодаря множеству упражнений для брюшной полости, это упражнение поможет избавиться от жира на животе, чтобы получить точеный пресс.
Лучшая часть? Вам просто нужно уделять 30 минут каждый день, чтобы увидеть результаты.
Итак, без лишних слов, вот 10 основных движений, которые вы должны сделать для плоского живота:
1. Полу-скручивания Это упражнение разогреет верхнюю часть живота, одновременно выполняя разминку. Количество повторений: 25
Выполняйте полуприседания для точеного пресса. Изображение предоставлено: Shutterstock
2. Высокие колени Кто сказал, что вам нужно лечь на коврик, чтобы проработать пресс? Вы можете воздействовать на все мышцы нижней части живота, делая высокие колени. Сколько повторений: 50 на каждую ногу
3. Флаттер Это идеальный инструмент для резки жира с низким прессом. Когда дело доходит до флаттерных ударов, скорость и разгибание ног имеют большое значение, поэтому при выполнении этого упражнения имейте в виду и то, и другое. Сколько повторений: 50 на каждую ногу
4. В-апы Что ж, если вы настроены на тренировку пресса, тогда ви-апы помогут вам, потому что они нацелены на верхний, средний и нижний пресс — все сразу. Количество повторений: 15
5. Русские скрутки Плоский животик и любовные ручки сосуществовать не могут, поэтому нужно работать боками с помощью русских скручиваний. Количество повторений: 25 с каждой стороны
6. Боковые удары Боковые удары — волшебная пилюля, которая нужна вашему прессу. Они не только моделируют косые мышцы, но и помогают развить фигуру пресса.Кроме того, вы получите тонированную задницу бесплатно, бесплатно, бесплатно. Количество повторений: 25 с каждой стороны
7. Стандартная доска Доски необходимы для придания тонусу вашей сердцевины. Но прежде чем переходить к причудливым вариациям упражнения, начните с стандартной планки. Продолжительность: 1 минута
8. Планка с прямым плечом Перейдите ко второму варианту планки с планкой с прямым плечом.Это придает наклон вашему телу и помогает вашему основному сокращению. Продолжительность: 1 минута
9. Боковая планка Пора напрячь боковые мышцы, чтобы живот приобрел правильную форму. К сожалению, боковые планки — одна из самых игнорируемых разновидностей планок, хотя они творят чудеса, когда целью является достижение плоского пресса. Продолжительность: 30 секунд на каждую сторону
Боковая планка
10. Прыжки Чтобы получить худой живот, в конце необходимо сделать кардио.Просто не забывайте втягивать живот и не переходить к плоскому животу. В исследовании, опубликованном в журнале Международного общества спортивного питания , говорится, что кардио в конце тренировки может сделать ваше тело стройнее. Количество повторений: 100
О чем следует помнить Сделайте минутный перерыв между ними, повторите эту схему еще два раза и будьте готовы сказать «привет» плоскому животику через месяц.
Тем не менее, потеря жира на животе — не шутка, так как вам нужно поддерживать правильную диету с хорошим потреблением белка. Итак, придерживайтесь этой схемы, хорошо ешьте и выбросьте эти тесные и неудобные боди, потому что они могут вам больше не понадобиться.
Как похудеть с помощью упражнений при высоком АД
Если вам поставили диагноз высокого кровяного давления, ваш врач мог порекомендовать вам похудеть с помощью упражнений.Но запуск программы упражнений и попытки похудеть при одновременном управлении гипертонией могут сбивать с толку. Используйте эту статью в качестве отправной точки вместе с советом врача, чтобы составить план, который подойдет вам.
Jose Luis Pelaez Inc / Blend Images / Getty Images
Преимущества для людей с высоким кровяным давлением
Одно из самых больших преимуществ начала программы упражнений — потеря веса. Потеря даже небольшого веса может привести к нормальному уровню артериального давления.Но даже если потеря веса происходит не сразу, простое участие в регулярной программе умеренных физических упражнений может положительно сказаться на гипертонии.
Но на этом преимущества не заканчиваются. Повышение уровня физической активности также может помочь снизить риск сердечных заболеваний, предотвратить диабет 2 типа, снизить стресс, уменьшить жировые отложения и улучшить уровень холестерина. Все эти улучшения улучшат ваш общий профиль здоровья.
Как правильно похудеть
Если вам поставили диагноз гипертонии, обязательно обсудите любую новую фитнес-программу со своим врачом.Мэри Мун, доктор медицины, практикующий семейный врач, советует многим своим пациентам похудеть. Она объясняет, что у многих из них высокое кровяное давление наряду с другими заболеваниями, включая ожирение или диабет 2 типа. Хотя программа упражнений для похудения может улучшить эти состояния, она объясняет, что важно получить конкретные рекомендации.
«Нет никаких сомнений в том, что упражнения являются важным элементом, который поможет нормализовать артериальное давление, но люди должны убедиться, что они делают правильные упражнения с правильной интенсивностью, адаптированной к их конкретному уровню упражнений, иначе это может быть опасно для них.”
Она рекомендует начинать медленно и постепенно увеличивать время и интенсивность тренировки по мере улучшения переносимости упражнений.
Указания по упражнениям
Обсуждая программу похудания со своим врачом, вы можете использовать эти рекомендации в качестве отправной точки для определения целей. Затем составьте расписание, которое подойдет вам.
Национальный институт сердца, легких и крови рекомендует 30 минут умеренной активности большую часть дней недели для лечения высокого кровяного давления.
Американская кардиологическая ассоциация рекомендует 150 минут в неделю или 30 минут каждый день (большинство дней недели) для достижения здоровья сердца.
Американский колледж спортивной медицины рекомендует не менее 250 минут в неделю упражнений средней интенсивности для достижения значительной потери веса.
Если вы принимаете лекарства от артериального давления, вам также следует поговорить со своим врачом о том, как лучше всего контролировать интенсивность упражнений. Чтобы похудеть, убедитесь, что вы работаете с правильным уровнем интенсивности упражнений, но некоторые методы измерения вашего уровня могут оказаться неэффективными, если вы принимаете таблетки по рецепту.Например, мониторы сердечного ритма могут не работать, если ваше лекарство заставляет ваше сердце биться с постоянной частотой.
Начало работы с программой
Независимо от того, является ли ваша цель контролировать высокое кровяное давление, снизить кровяное давление или просто предотвратить гипертонию, программа похудания, включающая упражнения, поможет вам достичь ваших целей. Начните с разговора со своим лечащим врачом. Затем составьте план, которого вы готовы придерживаться в долгосрочной перспективе.
лучших программ домашних тренировок (2021) Лучшие планы фитнеса дома
Тренировка — это эффективный способ сохранить хорошее здоровье и хорошую физическую форму. Тем не менее, некоторых людей часто сдерживает миф о том, что упражнения можно делать только на открытом воздухе. Напротив, несколько тренировок можно легко выполнить дома без специального оборудования. Благодаря изоляции популярность программ домашних тренировок резко возросла. Поскольку в этот период люди проводили больше времени дома, их внимание привлекли программы домашних тренировок, потому что им нужно было оставаться в форме.
Существуют разные программы домашних тренировок; некоторые могут быть простыми, не требуя физического наставника или оборудования, в то время как другие могут быть довольно сложными. Кроме того, результаты, полученные с помощью этих программ домашних тренировок, могут варьироваться от плохих, минимальных, средних до отличных.
Хорошая программа домашних тренировок должна быть очень простой и не требует специального оборудования или физического наставника, прежде чем будет достигнут ощутимый результат. Предлагаемые на рынке программы домашних тренировок также различаются по цене; в то время как некоторые из них бесплатны, существуют одноразовые платные программы домашних тренировок по подписке.
Различия в программах домашних тренировок могут вызвать нерешительность и колебания при выборе правильной программы домашних тренировок. Мы написали эту статью, чтобы перечислить и оценить лучшие программы домашних тренировок и их функции, чтобы вы могли получить исчерпывающую информацию о каждой из лучших программ домашних тренировок в этом списке.
Чтобы обеспечить качество и информативность этой статьи, мы рассмотрели различные факторы для составления списка и ранжирования лучших программ домашних тренировок в 2021 году.Расходы на спортзал довольно высоки и иногда могут удвоить ваши ежемесячные расходы. Длительная изоляция, начавшаяся в 2020 году, заставила многих людей понять, что значительная сумма тратится на членство в спортзале и ежемесячные подписки, и эти средства можно направить в более подходящую систему. Точно так же тренажеры для дома могут быть дорогими и сложными. Следовательно, должен быть способ получить эффективную тренировку; это то, что предлагают программы домашних тренировок.
Программы домашних тренировок предлагают вам альтернативу огромным гонорарам в тренажерном зале и дорогостоящему оборудованию для домашних тренировок.Программы домашних тренировок дешевы, что позволяет вам эффективно контролировать свое здоровье, вес и физическую форму с помощью тренировок без физического инструктора или специального оборудования.
Мы перечислили несколько лучших программ домашних тренировок, которые могут помочь вам улучшить вашу ситуацию. Ниже приведены программы домашних тренировок, которые мы сочли достойными после серии раздумий и оценок. Мы оценили их как лучшие программы домашних тренировок на 2021 год на основе наших критериев, и они подходят как для мужчин, так и для женщин всех возрастов.
MetaBoost Connection
30-дневный тренировочный лагерь Данетт Мэй
Тренировка One & Done
7-дневный Jumpstart Данетт Мэй
Fit After 50
SpecForce Alpha
Old School New Body
YogaBurn Yoga Fitness System
Тазовое дно Strong
Вернуться к жизни — стереть мою боль в спине
ДНК идеального тела
Весенний ветерок от Blue Heron Health News
Cinderella Solution
KoreTrak
TorroBand
Kailo
Мы рассмотрим некоторые из мельчайшие подробности каждой из программ домашних тренировок, чтобы предложить вам всесторонний обзор.Это поможет вам лучше понять их преимущества и преимущество одного над другими. Эти программы составлены профессионалами и экспертами, разбирающимися в здоровье и благополучии.
Подключение MetaBoost
Поскольку эффективность органов тела с возрастом снижается, Мередит Ширк стремится помочь пожилым женщинам старше 40 лет с помощью подключения MetaBoost Connection для достижения более здорового веса и физической формы. Эта программа домашних тренировок пользуется наибольшим успехом и известна тем, что ориентирована на женщин.Он разработан специально, чтобы помочь женщинам в возрасте 40 лет и старше эффективно похудеть. Metaboost Connection Мередит Ширк поможет вам понять теорию Мередит, касающуюся замедленного метаболизма и потери веса. Эта программа домашних тренировок позволяет вам изучить и использовать обычную диету Мередит и научит вас серьезным способам похудания. MetaBoost направлен на ускорение вашего метаболизма, баланс гормонов и предлагает другие преимущества, связанные с потерей веса и фитнесом.
MetaBoost Connection также содержит информацию о рецептах суперпродуктов, воспалениях, детоксикации и упражнениях на концентрацию, которые помогут вам сохранить хорошее здоровье.Вы также найдете некоторые бонусные материалы в этом пакете программ тренировок. Вы можете получить программу домашних тренировок MetaBoost Connection по отличной цене в 29 долларов, что делает ее хорошей ценой. Одним из преимуществ MetaBoost Connection является то, что ее ведет сертифицированный специалист по снижению веса и имеет политику возврата средств.
30-дневный трофейный лагерь Данетт Мэй
Danette May’s 30 Day Booty Camp — одна из самых популярных программ домашних тренировок на рынке, поскольку она постепенно завоевывает себе репутацию в сообществе программ домашних тренировок.Эта программа домашних тренировок поможет вам улучшить ягодицы. Превращение попки в идеальную кажется в наше время модной навязчивой идеей тела. Это может быть связано с фигуристыми знаменитостями, такими как Ники Минаж, Ким Кардашьян и Дженнифер Лопес. Следовательно, эта программа тренировок также предназначена для женщин.
30-дневный трофейный лагерь Danette May поможет вам выучить несколько практических и целенаправленных упражнений, которые помогут вам превратить вашу задницу в идеальную. Единовременный сбор в размере 47 долларов за 30-дневный тренировочный лагерь Данетт Мэй также позволяет вам получить скрабы для тела, которые могут удалить целлюлит, например уникальный скраб для тела на кофейной основе, который поможет вам улучшить внешний вид ваших ягодиц.
Для тех, кто ищет действенный и действенный способ улучшить внешний вид своей ягодиц с помощью упражнений, 30-дневный Booty Camp Данетт Мэй — одна из самых известных программ домашних тренировок на рынке.
Тренировка One & Done
Вторая программа домашних тренировок Мередит Ширк в этом списке — это One & Done Workout. One & Done Workout использует популярность своей материнской компании, что делает его одним из самых известных в сообществе домашних тренировок и похудания.Эта программа тренировок поможет вам узнать о тренировке по стратегии «СИДЕНИЕ». Стратегия SIT сродни высокоинтенсивной интервальной тренировке (HIIT). Эта стратегия тренировки повышает вашу силу и метаболизм за счет аэробных упражнений низкой и средней интенсивности за более короткое время. Благодаря такому подходу вы быстро похудеете и получите ряд других преимуществ. Возможно, вы ищете программу тренировок, которая будет длиться недолго; One & Done Workout может быть для вас правильным вариантом.Он предлагает занятия, которые можно выполнять всего за 7 минут каждый день.
Создатель этой программы тренировок заявил, что существуют научные доказательства, подтверждающие используемые подходы, и проверенные результаты, свидетельствующие об эффективности этой программы.
Danette May’s 7 Day Jumpstart
Благодаря сочетанию домашних тренировок и планов диеты в одной программе, 7-дневная программа быстрого старта может быть одной из самых эффективных в этом списке. Это вторая программа домашних тренировок Данетт Мэй в этом списке.Эта программа утверждает, что предлагает быструю, эффективную и действенную программу тренировок и диеты, которая может помочь вам быстро восстановить метаболизм, токсичность и весь организм.
7-дневная программа домашних тренировок Jumpstart научит вас, как выжить при шести приемах пищи в день и при этом значительно похудеть. Это заставляет ваше тело думать, что оно соблюдает строгую диету. 7 Day Jumpstart рекомендует вкусные диеты, которые также могут помочь вам похудеть, ускорить обмен веществ и улучшить медитацию, очищающую разум.Предположительно, вы можете трансмутировать свой разум и тело всего за несколько минут в этой программе домашних тренировок.
Производитель 7 Day Jumpstart щедро позволяет вам получить эту программу домашних тренировок бесплатно; однако вы должны оплатить стоимость доставки и погрузочно-разгрузочных работ в размере 9,95 долларов США. Это делает ее одной из самых дешевых программ тренировок. Менее чем за 10 долларов вы получите доступ к одной из лучших программ домашних тренировок в 2021 году.
Fit After 50
Если вы в пожилом возрасте не знаете, как контролировать свой вес, здоровье и физическую форму, возможно, вам стоит подумать о Fit After 50.Fit After 50 — это программа домашних тренировок, возглавляемая Марком Макиляром, который утверждал, что помогает восстановить силы, похудеть, повысить уровень тестостерона и оставаться в форме в свои 50 лет с помощью собственной программы домашних тренировок Fit After 50. По словам Марка Макиляра, эта программа тренировок фокусируется на некоторых подходах к тренировкам: функциональные кардио и упражнения на пресс, метаболические силовые тренировки и упражнения на восстановление, направленные на повышение функциональной силы, сжигание жира, химические вещества против старения и смазывание суставов.
Цифровой пакет, который стоит 37 долларов, состоит из инструкций по усилению полового влечения, диеты, нацеливания на определенные мышцы и повышения уровня тестостерона, а также других преимуществ для мужчин старше 49 лет.Фактические данные показали, что способность к выработке тестостерона у мужчин снижается после достижения возраста пятидесяти лет.
Несмотря на дешевую стоимость, эта программа имеет щедрую политику возврата средств и считается одной из самых популярных программ домашних тренировок в Интернете.
Спецфорс Альфа
Программа домашних тренировок SpecForce Alpha продается как программа тренировок, которая может помочь мужчинам любого возраста избавиться от упрямого жира, похудеть, повысить выработку тестостерона и повысить их мужественность.Предполагается, что эта программа домашних тренировок может помочь вам получить много удовольствия от секса и улучшить вашу мускульную силу и форму как мужчина. В то же время есть доказательства того, что женщины больше очарованы «эффектом альфа-формы», SpecForce Alpha обещает усилить эффект альфа-формы, тем самым привлекая больше женщин.
SpecForce Alpha стоит 37 долларов, и это одна из программ домашних тренировок в этом списке, которая имеет политику возврата средств.
Старая школа, новое тело
Программа домашних тренировок разработана командой мужа и жены и считается одной из самых известных программ тренировок на рынке.Стив и Бекки Холман, муж и жена, разработали Old School New Body, модернизировав старые школьные методы тренировок, чтобы помочь людям эффективно похудеть. Основанная на современных научных методах, программа тренировок основана на использовании тренировок в стиле 80-х и 90-х годов. Он утверждает, что выполнение правильных упражнений, нацеленных на правильные мышцы, более эффективно и действенно, чем мучить себя трудоемкими упражнениями. Предполагается, что новое тело старой школы преобразит ваше тело за 90 минут тяжелой работы в неделю.Программа предназначена для всех, независимо от возраста, если вам нравятся тренировки в стиле 80-х и 90-х годов.
Производитель подчеркивает, что Old School New Body имеет формулу против старения, которая приносит вам пользу, помогая замедлить процессы старения в организме и заставляя вас чувствовать себя моложе и мускулистее.
YogaBurn
YogaBurn — это программа домашних тренировок, содержащая различные физические инструкции и цифровые продукты, специально предназначенные для женщин, чтобы похудеть.Эта программа утверждает, что позволяет одновременно наслаждаться преимуществами йоги и худеть. С помощью YogaBurn вы узнаете, как использовать йогу для сжигания жировых отложений. YogaBurn проводится под руководством сертифицированного личного тренера и инструктора по йоге Зои Брей-Коттон, что делает его одной из программ тренировок в этом списке, поддерживаемых аккредитованным специалистом. Благодаря многолетнему опыту Зои вы получите рекомендации по наилучшим методам йоги для похудения.
Если вы хотите похудеть и любите йогу, программа домашних тренировок YogaBurn может быть лучшим для вас; у него есть цифровые функции, такие как DVD, электронные книги и другие материалы, где можно найти различные инструкции для поддержания здоровья.
Крепкий тазовый пол
Если вы хотите поддержать и укрепить тазовое дно с помощью простой и легкой домашней тренировки, то вы можете рассчитывать на Pelvic Floor Strong. Pelvic Floor Strong — это программа домашних тренировок, которая обучает вас некоторым техникам, которые могут помочь вам решить проблему ослабления тазового дна, с которой вы столкнулись в пожилом возрасте. Есть определенные тренировки, которыми женщины занимаются для укрепления тазового дна, но лишь некоторые из них эффективны. Программа домашних тренировок с сильным тазовым дном поможет вам избежать проблем со слабым тазовым дном.Он поставляется с различными материалами, которые могут помочь вам лучше понять, как укрепить тазовое дно, преобразовать свое тело и увеличить силу кора и нижней части тела. Pelvic Floor Strong возглавляет Алекс Миллер, канадский специалист по женскому здоровью и инструктор по фитнесу. При покупке этой программы у вас будет доступ к цифровым материалам, таким как руководство по упражнениям Flat Belly Fast, информативные видеоролики и руководства, контрольный список для улучшения диастаза прямых мышц живота и 10-минутное руководство, которое подскажет, с чего начать.
Учитывая цену — 37 долларов, а также качество и количество информации, предлагаемой этой программой, это считается дорогой покупкой.
Вернуться к жизни
Боль в спине — обычная проблема, с которой сталкиваются люди, особенно пожилые. Независимо от возраста, многие люди становятся жертвами болей в спине. Статистика показала, что около 80% людей испытывают боль в спине в определенный момент своей жизни, что указывает на то, что многие люди живут с болью в спине. Боль в спине может быть очень болезненной и надоедливой, что мешает вам заниматься повседневными делами.Хороший способ решить проблему боли в спине — это эффективные упражнения, которые предлагает программа домашних тренировок «Назад к жизни». Этот подход направлен на решение проблемы с болью в спине с помощью простой тренировки дома без приема таблеток или добавок.
Несмотря на то, что каждый может выполнить домашнюю программу тренировки «Назад к жизни», она якобы разработана специально для того, чтобы помочь людям с болями в пояснице и ишиасом улучшить жизнь. По словам производителя, программа тренировок помогает освоить простые приемы и приемы, которые можно быстро выполнять дома, чтобы избавиться от болей в спине.Этот подход не требует использования каких-либо лекарств, хирургического вмешательства или посещения мануального терапевта.
Back To Life — это дешевая и доступная программа домашних тренировок, за которую можно вернуть деньги.
Некоторые другие рекомендуемые домашние тренировки
Мы составили список и оценили десять программ домашних тренировок, которые мы считаем наиболее достойными, на основе наших критериев ранжирования в приведенном выше списке. Тем не менее, есть несколько почетных и рекомендуемых бонусных программ домашних тренировок, которые вы также найдете на рынке, и они также сумели завоевать популярность с течением времени.
Ниже приведен список программ домашних тренировок:
Perfect Body’s DNA
Perfect Body’s DNA — это уникальная программа домашних тренировок, адаптированная к вашему особому телу, что делает ее единственной программой тренировок в этом списке, которая работает с таким индивидуальным подходом. Программа тренировки пытается понять вас с помощью 25 быстрых вопросов-викторин, которые вам нужно ответить перед покупкой книги. Ответы на вопросы используются для разработки индивидуальных инструкций и руководств в течение 28 дней для правильного похудения.Эти инструкции и руководства, предоставленные вам в купленной книге, разработаны с учетом вашей уникальной физиологии.
Программа тренировок ДНК «Идеального тела» утверждает, что фокусируется на реальных результатах похудания, предлагая вам советы, которые помогут вам быстро похудеть. В ДНК Perfect Body есть одна хорошая черта: говорят, что она разработана для вас, а не является общей программой тренировок; следовательно, ожидается, что он даст эффективный результат. В книжном справочнике будет составлен индивидуальный план питания, основанный на вопросах, связанных с питанием, на которые вы ответили в викторине.Этот приобретенный пакет также будет содержать индивидуальный контент и информацию о похудании, физических упражнениях и диетах для достижения максимального здоровья.
Созданный Perfect Wellness Solutions руководство компании в купленной книге якобы составлено опытным диетологом Кристин Эллис, главой отдела питания компании.
Ветерок для похудания
Еще одна важная программа — это программа тренировки для похудания «Бриз для похудания», созданная Blue Heron Health News, онлайн-платформой, специализирующейся на публикации и создании различных электронных книг о здоровье и благополучии.Weight Loss Breeze утверждает, что передаст вам необходимые знания, чтобы начать худеть «на автопилоте», и вы сможете похудеть быстро и эффективно, приложив минимум усилий.
Несмотря на то, что утверждения Weight Loss Breeze вызвали скептицизм, программа тренировок предлагает вам действенные инструкции, которые помогут вам очень быстро похудеть. Многие утверждали, что вы получите эти инструкции на различных платформах онлайн бесплатно, но Blue Heron Health News помещает все инструкции в одну электронную книгу, что упрощает вам доступ.
Blue Heron Health News предоставляет вам щедрую политику возмещения в течение 60 дней за каждую сделанную вами покупку, и это не обязательно требует от вас возврата книги.
Раствор Золушки
Так много людей, особенно женщин, смотрят на себя в зеркало и начинают задавать вопрос: «Что случилось со старым мной?» Это из-за веса, который они прибавили со временем. Cinderella Solution обещает предложить вам эффективный способ вернуться к старому «я» и выглядеть моложе.Cinderella Solution — это программа домашних тренировок, цель которой — помочь вам похудеть с помощью упражнений и инструкций по диете, к которой вы получите доступ через электронные книги, видео и многое другое.
Программа похудания Cinderella Solution больше всего подходит для женщин, которые могут быстро и безопасно похудеть. Эту программу похудания разработала Карли Донован, вдохновленная ее состоянием. Карли столкнулась с серьезными проблемами со здоровьем из-за проблем с весом, ей удалось исправить это с помощью решения «Золушка», и теперь она более здорова и счастлива.
Дополнительные устройства для тренировок для дома
Упомянутые выше режимы домашних тренировок демонстрируют, как похудеть с помощью еды и упражнений. Однако подходящее устройство может помочь вам похудеть еще быстрее.
Умные часы, фитнес-трекеры и другие устройства для похудения никогда не были более доступными. Ниже мы перечислили самые популярные устройства для домашних упражнений, в том числе те, которые помогают похудеть.
KoreTrak
KoreTrak был популярным домашним тренажером в 2021 году.Это умные часы и фитнес-трекер со всеми функциями, присущими более дорогим фитнес-трекерам, но за небольшую плату. Хотя это не так мощно, как фитнес-трекер за 200 долларов, вы получаете недорогое устройство, которое, как было доказано, помогает в похудании — и по разумной цене.
KoreTrak можно носить как дома, так и на улице. Он отслеживает вашу частоту сердечных сокращений, пройденное расстояние, пройденные шаги и другие статистические данные. Вы можете использовать его вместе со своим телефоном для получения дополнительной информации.Кроме того, вы можете использовать его самостоятельно.
TorroBand
Упражнения с эспандером очень популярны среди любителей домашнего фитнеса. TorroBand — это универсальная система резистивных лент. Любую обстановку можно превратить в тренажерный зал, выполняя различные тренировки с разным уровнем сопротивления.
Эспандеры TorroBand обеспечивают сопротивление до 350 фунтов, что делает их подходящими как для начинающих, так и для опытных спортсменов. Несколько режимов домашних упражнений, упомянутых перед предложением диапазонов сопротивления, и TorroBand — отличное дополнение к любому режиму снижения веса или силовых тренировок.TorroBand — это устройство для домашних упражнений по умеренной цене, которое стоит 99 долларов за полный набор эспандеров с ремнями для щиколотки, ручками и дверным крючком.
Кайло
Kailo Вы наносите пластырь Kailo с помощью клея на кожу. Пластырь немедленно начинает работать, чтобы облегчить боль, вызвавшую ее причину.
Некоторые люди клянутся Кайло, говоря, что он предлагает более эффективное обезболивающее, чем любое другое лекарство, которое они пробовали. После тренировки некоторые люди используют пластырь Кайло, чтобы уменьшить болезненность мышц.Другие используют Кайло для снятия дискомфорта в пояснице, локтях и других суставах.
Кайло находится в процессе клинического исследования. Если это клиническое исследование окажется успешным, оно продемонстрирует, что нанотехнология Кайло может обеспечить настоящее кратковременное облегчение боли во всем теле.
Как мы оценили лучшие программы домашних тренировок
Все домашние упражнения обещают одно и то же: сильные результаты в удобстве вашего собственного дома.
Однако немногие домашние упражнения соответствуют этому обещанию.Чтобы отличить лучшие программы домашних упражнений от просто адекватных, мы изучили следующие факторы при составлении рейтинга:
Опыт и квалификация инструктора
Некоторые программы домашних упражнений получают информацию из бесплатных интернет-ресурсов. Однако наиболее эффективным режимам физических упражнений в домашних условиях обучают сертифицированные инструкторы с многолетним опытом. Эти учителя знают наиболее эффективные методы похудения. Они объяснят, как похудеть быстро и без усилий.Нам понравились домашние фитнес-программы с грамотными, лицензированными и сертифицированными инструкторами.
Возможности настройки
Не всем нравятся отжимания, а другие против приседаний. Некоторые движения являются сложными для одних людей, но не для других. Самые эффективные домашние упражнения можно адаптировать. Вы можете выполнять их разными способами, адаптируя тренировку к вашему телосложению.
Возможность завершения
Было ли просто продолжить тренировку? Ваш учитель эффективно помогал вам в движениях? Или было сложно повторить движения и закончить тренировку?
Цена и стоимость
Некоторые домашние упражнения стоят несколько сотен долларов в месяц.Другие доступны за единовременную плату в размере 20 долларов США или бесплатно. Мы включили домашние упражнения для разных бюджетов, но подчеркнули ценность каждого из них.
Требования к оборудованию
Большинство людей не владеют тренажерным залом. Однако у некоторых есть гантели, коврики для йоги и другое необходимое оборудование. Мы отдали приоритет упражнениям, требующим небольшого количества оборудования, или упражнениям, которые можно адаптировать для людей с оборудованием дома и без него.
Научные данные
Научные данные подтверждают конкретные режимы домашних упражнений.Например, они объединяют научно обоснованные концепции HIIT или сочетают передовые методы диет и фитнес-тренировок. Мы отдавали предпочтение домашним упражнениям, основанным на научных данных, подтверждающих их утверждения.
Прозрачность и честность
Без диеты и упражнений невозможно сбросить 30 фунтов за неделю. Однако некоторые программы домашних упражнений дают абсурдные обещания, подразумевая, что вы можете получить невероятные результаты без особых усилий. Это непрактично, и мы подчеркнули необходимость открытых и честных режимов домашних упражнений.
Бонусы
Большинство программ домашних упражнений предоставляют больше, чем просто план тренировок. Лучшие системы включают рекомендации по дополнительному питанию, книги рецептов, видео и учебные пособия. Эти дополнительные ресурсы были учтены в нашем рейтинге.
Часто задаваемые вопросы о программах домашних тренировок
В: Каково определение программы домашних тренировок?
A: Домашняя фитнес-программа — это набор упражнений, которые вы можете выполнять, не выходя из дома.Некоторые люди регулярно выполняют домашние упражнения, чтобы похудеть или набраться сил.
В: Нужно ли мне оборудование для участия в программах домашних упражнений?
A: Некоторые режимы домашних упражнений требуют использования оборудования (например, гантелей и коврика для йоги). Другие упражнения в домашних условиях можно выполнять без какого-либо оборудования.
Q: Я совершенно неопытен. Могу ли я по-прежнему выполнять домашнюю программу упражнений?
A: Каждый из перечисленных выше домашних упражнений может быть изменен в соответствии с конкретными требованиями.Вы можете выбрать между начальным или промежуточным упражнением, адаптируя программу к вашим способностям и опыту.
В: Эффективны ли программы домашних упражнений?
A: Многие люди удивляются эффективности хорошо разработанной программы домашних упражнений. Правда, ваш дом никогда не будет работать как тренажерный зал. С другой стороны, эффективные режимы домашних упражнений приводят к подлинному снижению веса или результатам силовых тренировок.
Q: Какая программа упражнений дома самая эффективная?
A: Каждая из десяти лучших программ домашних упражнений на 2021 год, упомянутых выше, по-прежнему остается отличным выбором сегодня.
В: Как я могу использовать домашнюю программу упражнений?
A: Большинство режимов домашних упражнений доступны в виде цифровых видео или руководств. Некоторые программы домашних упражнений доставляют DVD-диски или печатные книги прямо к вашей двери.
Q: Когда я могу начать заниматься дома?
A: Если хотите, можете немедленно приступить к домашним упражнениям. Большинство упомянутых выше программ являются цифровыми, что означает, что вы получите доступ сразу после обработки платежа.
В: Какие расходы связаны с программами домашних тренировок?
A: Хорошая программа домашних тренировок будет стоить от 20 до 100 долларов. Хотя большинство программ являются единовременными, некоторые из них основаны на подписке. Многие бесплатные советы по снижению веса доступны в Интернете, в том числе бесплатные высококачественные домашние упражнения.
Q: Как я могу выбрать, какая программа домашних упражнений мне больше всего подходит?
A: Сегодня доступны сотни отличных домашних режимов фитнеса.Некоторые продукты продаются мужчинам или женщинам. Другие нацелены на подростков и пожилых людей. Выберите то, что лучше всего подходит вам, и помните, что ваша физиология уникальна.
Лучшие программы домашних тренировок в 2021 году Последние мысли
Программы домашних тренировок сейчас довольно популярны, что является положительным моментом, поскольку предполагает больший выбор.
Рассмотрите любой из описанных выше домашних упражнений. Некоторые люди уделяют большое внимание снижению веса, в то время как другие уделяют приоритетное внимание развитию мышц.Некоторые помогают расслабиться, а другие бодрят тело и разум.
Заявлено, что предпочтительнее следовать любой из этих лучших программ домашних тренировок, чем не следовать за кем-то, кто хорошо осведомлен и активно ведет активный образ жизни с упором на диету и упражнения.
СВЯЗАННЫЙ: Noom Reviews — Эффективное решение для похудания, которое работает?
Информация о филиалах:
Ссылки, содержащиеся в этом обзоре продукта, могут привести к получению небольшой комиссии, если вы решите приобрести рекомендованный продукт без дополнительных затрат.Это направлено на поддержку нашей исследовательской и редакционной группы, и, пожалуйста, знайте, что мы рекомендуем только высококачественные продукты.
Заявление об отказе от ответственности:
Пожалуйста, поймите, что любые советы или рекомендации, представленные здесь, даже отдаленно не заменяют разумный медицинский совет от лицензированного поставщика медицинских услуг.
Кардио упражнения для похудения дома аэробные тренировки для сжигания жира в домашних условиях
Что такое кардиотренировка
Кардио тренировка – это специальный вид тренинга, в котором ударение ставится на работе сердечно-сосудистой системы. Его суть заключается в акцентировании внимании на частоте сердцебиения. Поэтому, он имеет название «cardio», что в переводе с латыни означает «сердце».
Однако, это не единственный её полезный эффект. Кардио тренировка усиленно воздействует и на процесс жиросжигания, позволяя быстрее справляться с лишним весом.
Самыми распространенными видами кардио тренировки являются:
Бег или быстрая ходьба – один из наиболее эффективных видов кардио
При этом не важно, будет она выполнятся на беговой дорожке или же на улице, главное чтобы выдерживалась необходимая частота сердцебиения. Езда на велосипеде – развивает выносливость, а также развивает мышцы ног и спины. Плаванье – отличный вид кардио тренировки, который комплексно развивает все мышцы тела.
Чтобы кардио было эффективным, сердцебиение необходимо удерживать в заданном диапазоне. Проще всего это сделать на специальных тренажерах, которые созданы для этих целей. Как правило, они оснащены специальными датчиками и экраном, на который выводятся данные. Существует целое множество различных кардио-тренажеров, но мы рассмотрим самые распространенные:
Беговая дорожка – один из наиболее эффективных тренажеров в борьбе с лишним весом. Благодаря специально-заложенным программам, возникает возможность регулировки угла наклона дорожки и интенсивности нагрузки.
Велотренажер – это лучший вариант кардио-тренажера для начинающих. Благодаря своей простоте и эффективности получил огромную популярность.
Орбитрек – целенаправленно воздействует на мышцы ног, бедра и ягодицы. У многих людей эти части тела являются проблемными. Использование орбитрека, помимо кардио, поможет ещё избавиться и от проблемных зон.
Степпер – имитирует ходьбу по лестнице. Активно воздействует на мышцы ног и таза.
Пульсовые зоны во время кардио тренировки
Основным критерием правильности выполнения кардио тренировок, является соблюдение определенной частоты пульса, которая у каждого будет своя. Для этого необходимо рассчитать специальную пульсовую зону, которая состоит из максимально и минимально-допустимого сердцебиения. Рассчитывается она по формуле:
(220 – возраст) х 0,6 – минимальная частота сердцебиения
и
(220 – возраст) х 0,7 – максимальная частота сердцебиения
Эти формулы приводятся для того, чтобы Вы знали и примерно ориентировались с какой интенсивностью нужно тренироваться, чтобы достичь нужной частоты сердцебиения.
Когда лучше всего делать кардио?
Во многом это зависит от тех целей, которые Вы ставите перед собой. Выделяют 3 основных периода:
Утро – является наиболее благоприятным временем для жирозжигания. Дело в том, что за ночь, наше тело израсходовало практически весь сахар в крови и гликоген в мышцах. Поэтому, чтобы поддерживать наше тело питательными веществами, во время утреннего кардио, ему приходится усиленно сжигать жир.
День – является хорошим временем для укрепления сердечно-сосудистой системы. В организме вполне достаточно питательных веществ для тренировки, поскольку уже было несколько приемов пищи. По этой же причине, это не очень благоприятное время для жиросжигания.
Вечер – хорошее время, как для улучшения работы сердца, так и для жирозжигания, при условии, что мы поели как минимум за 1,5-2 часа до тренировки. В вечернее время, тренировка должна длится дольше чем утренняя. Это нужно для того, чтобы тело израсходовало запасы гликогена в мышцах и приступило к жирозжиганию. Если тренировка будет слишком короткая (15-20 минут), то процесс сжигания жира не успеет начаться.
Когда же мы совмещаем кардиотренировку с силовой, то её нужно делать в конце. Во время силовой тренировки мышцы израсходуют гликоген, а выполнение кардио, сразу запустит процесс жиросжигания. Однако время кардиотренировки нужно сократить в среднем до 15-20 минут.
Кардио тренировка получила такую популярность из-за своей эффективности
И не важно, тренируетесь Вы в зале или просто хотите сбросить вес, чтобы достичь результата – нужно делать кардио
Интервальное кардио панацея от всех бед
В настоящее время уже собрана приличная исследовательская база на тему интервальных методов тренировок и их влияния на жиросжигание. Общий их вывод сводится к пользе интервальных протоколов перед классическими регулярными кардио тренировками. И вот почему:
Сжигание большего количества калорий за меньшее время. Исходя из интенсивности Ваших интервалов за 20 минут Вы сможете сжечь больше калорий чем за 50 минут низкоинтенсивного кардио.
Для восполнения метаболического равновесия тело в течении еще 24 часов будет испытывать мощный расход энергии. Энергозатраты выше.
Повышенное содержание гормона роста и тестостерона после интервального кардио будет не только поддерживать имеющуюся мышечную массу, но и … РАСТИТЬ ее! Чем больше мышц, тем больше энергозатраты на их поддержание.
Интервальное кардио – это высокоинтенсивные прерывистые упражнения. Короткие пики высокой интенсивности чередуются с упражнениями низкой интенсивности или отдыхом. Длина периодов высокой и низкой интенсивности колеблется от 6 секунд до 4 минут. Это подразумевает огромную вариативность протоколов, а главное высокую адаптивность для конкретного человека.
Каждый сам выбирает наиболее удобный вариант выполнения интервалов, а со временем корректирует схему в сторону прогрессии (увеличения интенсивности). Методом проб и ошибок Вы найдете свою собственную оптимальную схему, ну а для помощи в конце статьи будут приведены несколько рабочих вариантов.
Для интервального кардио подойдут:
Велоэргометр (установка самых высоких уровней сопротивления),
Бег по твердой поверхности или беговая дорожка,
Плавание,
Ходьба на лыжах,
Тренажер-гребля,
Эллиптический тренажер (высокие уровни сопротивления) и др. подходящие способы.
Любителям разместить небольшой тренажерный зал у себя в гараже или дома стоит присмотреться к магазину Jaguar-Sport, в котором можно приобрести необходимое оборудование.
Когда делать кардио
Одна часть специалистов считает, что кардио нужно делать рано утром и натощак. Вторая часть утверждает, что время тренировки совсем не играет роли: когда хочешь, тогда и делай. Лично мы более склонны к первому мнению, ведь утренние кардио кроме своей основной функции, зарядят бодростью целый день. Если же выделить время с утра невозможно, можно перенести тренировку и на обед, и на вечер.
Утренняя пробежка
Утренние кардио. Плюсы
после ночи, когда процессы пищеварения в организме завершились, уровень гликогена находится на низком уровне. Это только плюс для физической нагрузки, поскольку единственным источником энергии в данном случае выступит жир. В любое другое время, после нескольких трапез за день, вам понадобиться потратить около 20 минут, чтобы после гликогена «добраться» до заветного жира;
как и любая другая интенсивная физическая деятельность, кардио с утра прекрасно пробуждает, способствует выработке «гормонов счастья», которые заряжают хорошим настроением на целый день;
утренние занятия экономят время.
Скакалка – похудение, выносливость, координация! Техника кардио тренировки со скакалкой
Несмотря на отсутствие возможности заниматься утром, поверьте, дневная или вечерняя кардио-нагрузка тоже окажется очень полезной. Главное не ленится, и при любых обстоятельствах проводить тренировку в соответствии с графиком. Только так удастся получить желанный эффект. Те, кто тренируется вечером, часто жалуются не плохой сон. Если такая проблема постигла вас, сделайте все, чтобы откорректировать график должным образом.
Опытные спортсмены практикуют кардио после силовых занятий. В этом есть большой смысл, ведь после работы на силовых снарядах гликогена уже не останется, энергия для кардио будет поставляться исключительно из жира. При этом надо придерживаются средней интенсивности.
Силовая тренировка
Длительность тренировки
Первое кардио-занятие, по длительности не должно превышать 30-40 минут. Начинать надо с низкого или среднего темпа, в зависимости от своих возможностей. По истечению каждой недели (3-4 тренировки) надо записывать данные веса и объема в свой дневник. Такая статистика позволит следить за своим прогрессом и при надобности вносить некие коррективы. Возможно, придется пересмотреть свое питание, увеличить время кардио и т.п.
https://youtube.com/watch?v=2_7tP9w0hA4
Лучшая кардио-тренировка для женщин на 15 минут
Со временем переходят на 4-5 разовые тренировки по 30 мин., а потом вообще на ежедневный режим. Когда дойдете до столь высокого уровня не нужно останавливаться, постепенно увеличивайте продолжительность занятий с шагом 5 минут. 60-90 минут в день – это тот критерий, к которому вы должны стремиться. Если даже при таких титанических стараниях жир никуда не уходит, наверняка вся проблема в питании. Правильное питание обеспечивает 70% успеха.
Вывод:
Кардио-тренировки это прекрасная возможность укрепить свое здоровье и избавится от лишнего веса. Специфика кардио для каждого подбирается индивидуально. Этот вопрос зависит от питания человека, состояния его сердечнососудистой системы, целей, которые он перед собой поставил. Следуя изложенным выше принципам, вы сможете добиться требуемых результатов. Удачи вам в этом нелегком деле!
Пять мифов о кардиотренировке
«Кардиотренировка куда лучше «сжигает» лишний жир, чем занятия со штангой».
Кратчайший путь к стройной фигуре — сочетание аэробных и силовых упражнений. Некоторые женщины ошибочно занимаются только кардиотренировкой по двум причинам.
Во-первых, считается, что аэробные упражнения в качестве энергетического топлива, мол, впрямую используют жир, а силовые упражнения — лишь сахар крови и гликоген (сахар, «складированный» впрок в печени).
Второе: за 45 минут тренинга аэробные упражнения «сжигают» куда больше калорий, чем равная по времени силовая тренировка. Да, правда — аэробика использует подкожные запасы жира в качестве топлива, но ведь сахар крови и гликоген тоже идут в дело! Наука доказала: в течение первых 20 минут аэробного тренинга расходуются только сахар крови и гликоген. И лишь потом начинается «пережигание» жиров.За равную по времени тренировку аэробика «сжигает» больше калорий. Однако есть и другая правда: силовой тренинг существенно поднимает уровень метаболизма на отдыхе. Для тех, кто не понял: в состоянии покоя наше тело помалу «пережигает» наш жир, чтобы обеспечить энергией физиологическую работу нашего организма (биение сердца, пищеварение, дыхание и пр.). Силовой тренинг резко повышает темпы расхода жира на отдыхе, сам расход зависит от вашей мышечной массы. К примеру, десять кг мышц требуют для себя 500-900 дополнительных калорий в сутки, что равноценно одному дню полного голодания в неделю!
Вывод: кардиотренировка «сжигает» жир на тренировке, но практически не затрагивает расход жиров во время отдыха. Силовой тренинг не так и силен в деле «сжигания» жиров, но серьезно подстегивает метаболизм покоя.
Занимаясь и тем, и другим вы сильно ускорите свое похудание.
Второй миф
«Чем больше аэробики, тем лучше»
Ученые обнаружили, что хотя аэробика и «сжигает» жир, но после часа нагрузок организм переключается на мышечную ткань. И вместо жира в огне метаболизма горят белковые аминокислоты. Через два часа кардиотренировки организм теряет до 90% лейцина — аминокислоты, предопределяющей мышечный рост. Джей Катлер говорит: «Пытаясь достичь «рельефа», я решил поднажать на аэробику и удлинил аэробный тренинг до полутора часов. Тут же упала сила мышц, и они потеряли обычную упругость. С тех пор я занимаюсь аэробикой не дольше 45-50 минут».
Третий миф
«Начинай с кардиотренировки, а потом переходи к силовым упражнениям»
Все на наоборот. Чтобы силовые упражнения сработали, нужно применять большие веса, с которыми можно сделать не больше 6-12 повторений в подходе. Если вы возьмете старт с кардиотренировки, то израсходуете гликоген, а это приведет к падению мышечной силы. В итоге вы не сможете развить ту интенсивность тренинга, которая предполагает рост мышц. Начинать надо с «железа», и это сильно поможет вашей аэробике. Силовые упражнения истощат запасы углеводов и потому «жиросжигание» начнется не через четверть часа, а почти сразу после начала аэробного тренинга.
Четвертый миф
«Съел пирожное? Ерунда, добавил двадцать минут кардио, и лишних калорий как не бывало!»
Если вы начнете переедать, то вам придется удлинить продолжительность аэробного тренинга сверх разумного времени. В итоге это приведет к перетренированности, и только. Правильнее поступить так: набавить интенсивность, а не продолжительность аэробики на ближайших двух тренировках. Дальше надо вернуться к обычному уровню интенсивности. Однако самое правильное — это вычесть съеденные лишние калории из следующего приема пищи.
Пятый миф
«Увеличение объема кардиотренировки и силовых упражнений с легкими весами способствует более эффективному сжиганию жира.»
Уже говорилось, наилучший результат в «сжигании» жира приносит сочетание аэробных и силовых нагрузок. В случае с «железом» нагрузка нагрузке рознь. Малые веса не стимулируют роста мышечной ткани, ну а ее количество, как вы знаете, является принципиальным фактором «жиросжигания». Так что, главное правило остается непререкаемым: нужен полноценный силовой тренинг с большими весами (6-12 повторов в сете).
Польза кардиотренировок
Итак, перейдём от практики к теории и посмотрим, чего мы с вами можем достичь, применяя кардиотренировку хотя бы трижды в неделю. Выше я перечислил основные плюсы таких тренировок, но сделал это довольно поверхностно, а потому хочется дополнительно остановиться на этом вопросе. Итак, основной функцией и основным плюсом кардио является эффект жиросжигания. Помимо того, что вы будете жечь свой подкожный жир, будет сгорать также и те жировые отложения, что скрываются между мышечными тканями, сделав ваше тело более упругим и рельефным, в то же время улучшая приток крови ко всем мышечным группам и снижая процент засорения сосудов жировыми бляшками. Наряду со сжиганием жира кардиотренировка тренирует сердце и сосуды, а также позволяет укрепить суставы и связки (благодаря длительной, точечной нагрузке на них). Это позволяет сохранить долголетие и здоровье до самой старости, не говоря уже о здоровом цвете кожи, лучшей сопротивляемости болезням, крепких костях, ногтях и волосах. Ну и конечно же, регулярное проведение кардиотренировок сделает вас более сильным и выносливым!
Как правильно тренироваться на кардиотренировке?
Для того, чтобы такая тренировка приносила пользу, а не вред, а также для того, чтобы не переутомляться в процессе, нужно знать о базовом принципе любой кардиотренировки. Он состоит в постоянном измерении пульса (в чём современным спортсменам помогают специальные напульсники с измерительными приборами или тренажёры с автоматическим замером пульса) в его нижней и верхней точке активности. Далее я приведу вам формулу, по которой вы сможете определить свою верхнюю и нижнюю точку активности пульса, а затем объясню, как этой информацией пользоваться:
1. (220 уд/мин – ваш возраст – обычный пульс)*0,6+обычный пульс — эта формула определяет нижнюю точку активности вашего пульса, опускаясь за которую вы перестаёте нагружать свою кардиосистему в должной степени, а процесс аэробного гликолиза прекращается;
2. (220 уд/мин – ваш возраст – обычный пульс)*0,8+обычный пульс — аналогично, высшая точка активности, за которую также не следует выходить, если вы хотите достичь максимальных результатов в этом виде тренинга.
Несколько советов для кардиотренировки
Итак, теперь вы знаете, что такое кардио тренировка, на каких принципах она строится ,и каких видов бывает, знаете что такое верхняя и нижняя точки активности пульса и умеете их определять. Самое время применить свои знания на практике, но прежде чем вы это сделаете, мне хотелось бы дать вам несколько советов лично от себя. Всё-таки в области кардио тренировок я смыслю довольно много, так как и сам много времени уделял и уделяю по сей день этому виду тренировки.
Совет №1. Не ходите а бегайте. Всем наплевать, что вы весите полтора центнера, это нужно только вам, а до тех пор, пока вы не начнёте бегать, худеть вы не будете. Поначалу чередуйте бег с шагом: 2 минуты бег, 2 минуты шаг и так по 30-40 минут. Затем постепенно сокращайте время отдыха и вы оглянуться не успеете, как начнёте меняться!
Совет №2. Живительная влага. Во время кардио можно пить воду, но следует различать понятия «пить, чтобы промочить горло» или «пить, потому, что так надо». Выпивая более половины литра за час кардиотренировки вы попросту выписываете себе приглашение в туалет. Запомните — очень часто мы испытываем жажду тогда, когда у нас просто пересыхает во рту, промочите его и бегите дальше.
Совет №3. Покалывания в боку. Самый распространённый вопрос — что с этим делать? Ничего. Бегите дальше, но чуть медленнее, не выходя за нижний предел пульса. Дышите чаще и держите дыхание в одном ритме, через пару минут всё пройдёт.
Обучение кардио как я уже говорил в начале, является очень важной, но не единственной частью пути, например, к сокращению жировых отложений. Успех является результатом по крайней мере несколько компонентов, включая в первую очередь правильного питания
Помните об этом.
Чуть ниже я представляю вам видео про кардиотренажеры и полезные советы по их применению.
Ранняя пташка
Рекомендации специалистов и диетологов по жиросжигающим кардиотренировкам порой диаметрально противоположны. И разобраться во всех тонкостях и нюансах довольно сложно. Но мы попытаемся это сделать, рассматривая все “за” и “против” в различных подходах.
Итак, кардиотренировки с утра (на голодный желудок) – считаются наиболее подходящими для жиросжигания. Для того, чтобы разобраться так ли это? Необходимо выявить плюсы и минусы утреннего кардиотренинга.
Итак, плюсы:
с утра вы бодры и полны сил (конечно если Вы жаворонок и окончательно проснулись)
в связи с тем, что запасы гликогена в мышцах и печени за ночь исчерпались – кардиотренировка будет максимально эффективна. Практически сразу начнется режим сжигания жира, а сама кардиосессия не будет слишком продолжительной (достаточно 20 мин.)
Но, как известно, если где-то прибывает, то в другом месте обязательно убывает. Итак, минусы утреннего кардиотренинга:
если Вы сова, то утром Вам будет очень проблематично заставить себя сразу приступить к активной деятельности
опять же, в связи тем, что в организме за ночь исчерпаны запасы глюкозы и глигогена – сжигание жира будет сопровождаться распадом мышц (надо же из чего- то черпать глюкозу)
из-за отсутствия “главного топлива” – глюкозы, кардиотренировка может проходить вяло, не достигая достаточной интенсивности (“жиры сгорают в пламени углеводов” – а их как раз и нет), а Вы сами можете испытывать головокружение и слабость. Что в конце концов может привести к апатии и охлаждению к занятиям.
Правила кардио тренировок
При выполнении кардио упражнений для похудения существуют некоторые правила, а именно:
Продолжительность тренировки не должна быть менее 40 минут.
Тренировки должны быть не только непрерывными, но и интенсивными.
Ни в коем случае нельзя выполнять кардио упражнения более 1 часа, лучше всего разделить их на утреннюю и вечернюю тренировку (2 подхода по 30 минут).
При длительном использовании мышечных групп ног, спины и груди в кровь поступает большее количество кислорода за счет работы сердца и легких. Количество калорий, сжигаемых в восстановительный период, напрямую зависит от количества, потребляемого в процессе тренировки кислорода.
Кроме этого стоит отметить, что при выполнении кардио упражнений дома или в спортзале затрачивается большое количество энергии, которая образуется в нашем организме за счет углеводов из потребляемой пищи или из жировых отложений.
В процессе выполнения аэробных упражнений должна наблюдаться динамика результатов. Именно поэтому, в том случае если за первую неделю тренировок вы скинули 800 грамм веса, необходимо помнить о том, что и к самым тяжелым кардиоупражнениям организм приспосабливается достаточно быстро. Поэтому в процессе выполнения кардио упражнений следует постоянно следить за их интенсивностью, для того, чтобы избежать адаптации организма к нагрузке.
Главным показателем кардио тренировок является частота сердечных сокращений, именно она определяет уровень интенсивности занятий. Контроль за данным показателем поможет понять, есть прогресс в тренировках или нет.
Выполняя кардио упражнения в домашних условиях, вы можете контролировать уровень частоты сердечных сокращений самостоятельно, Для этого необходимо от максимума (220) отнять ваш возраст.
При сочетании аэробных тренировок с силовыми занятиями данная интенсивность позволит не только развить общую выносливость, но и сжечь излишки калорий. В том случае если занятие состоит из одних кардио упражнений, для достижения желаемого результата необходимо увеличить интенсивность на 15%.
Измерять пульс следует либо в процессе тренировок, либо спустя 30 секунд после завершения выполнения упражнений. Показателем правильно подобранного уровня нагрузки является нормализация пульса в течение нескольких минут после занятий.
Что такое кардиотренировки
Что такое кардио и кардиотренировки
Чем полезны кардиотренировки?
Хороший инструмент по борьбе с лишним весом.
Такие тренировки способны укрепить сердце и сердечно-сосудистую систему.
Улучшается работа дыхательного аппарата.
Снижаются уровни холестерина, кровяного давления и риски диабета.
Хорошее лекарство против стресса.
Повышается выносливость.
Сколько нужно тренироваться?
Для жиросжигающего эффекта, вы должны тренироваться минимум полчаса в день, 2-3 раза в неделю. Лучше всего для похудения подходят низкоинтенсивные тренировки продолжительностью 50-60 минут, которые должны проводиться не более 6 раз в неделю. Но если вы совсем неопытный и никогда не тренировались, то начать можно с 5 минут, а впоследствии увеличивать тренировочное время. Для тонуса или просто здоровья можно тренироваться 10-20 минут (2-3 раза в неделю).
Какой должен быть пульс и интенсивность?
Тем, кто только начал тренироваться (особенно в первую неделю), не рекомендуется поднимать уровень пульса выше 60% от максимума. Это должны быть средние по интенсивности тренировки, с небольшой одышкой. А после того как организм начнёт привыкать, можно повышать пульс до 70-80% от максимума.
Рекомендации для проведения кардиотренировок дома:
— Перед каждой тренировкой хорошо проветрите комнату.
— Чтобы обезопасить себя от травм связанных с суставами, используйте мягкую обувь или специальные прорезиненные коврики в тех упражнениях, где используется ударная нагрузка.
— Для большей продуктивности используйте любимую музыку.
— Старайтесь проводить домашние кардиотренировки таким образом, чтобы в работу вовлекались все группы мышц. Такие тренировки являются более полезными для организма, а также вносят разнообразие в тренировочный процесс, что не даст вам заскучать.
— Старайтесь держать пульс на уровне от 60 до 80% от максимума. Для большинства середина будет лежать в пределах 130 ударов минуту.
Список самых популярных кардио упражнений для домаИсходя из этого списка, вы сможете самостоятельно выбрать для себя наиболее подходящие упражнения для низкоинтесивной или высокоинтенсивной тренировки. Ниже будут представлены варианты различных кардио тренировок (комплексов) для дома. Кардиотренировка — это обязательный инструмент для коррекции общей массы тела.
Упражнения по рейтингу эффективности для дома
Полные отжимания ~ 1015 ккал/час
Приседания ~ 900 ккал/час
Прыжки на скакалке ~ 650 ккал/час
Тренировка пресса ~ 600 ккал/час
Танцы ~ 300 ккал/час
Ходьба по лестнице ~ 270 ккал/час
Секс ~ 255 ккал час
Мыть/мести пол 250 ~ ккал/час
Ходьба ~ 120 ккал/час
( из расчёта 85 кг человека)
Вариант круговой кардио тренировки дома
Выполните от 2 до 6 раундов, в зависимости от физической подготовленности.
Бурпи – 10
Отжимания от пола – 15
Альпинист – 20
Велосипед – 30
Планка – 45 сек
Отдых между упражнениями должен быть не выше 10-15 секунд, а между раундами не более 1 минуты.
Вариант непрерывной кардио тренировки в домашних уcловиях
Бег на месте – 5 минут
Прыжки со скакалкой – 4 минут
Прыжки джеки – 3 минуты
Альпинист – 2 минуты
Прыжки «скейтер» — 1 минута
И пример высокоинтенсивной кардиотренировки
Подходящее время для тренировок
По поводу данного вопроса мнения специалистов противоположны. Точка зрения разделяется на тех, кто поддерживает выполнение кардио в утреннее время натощак, и тех, кто полагает, что таким видом тренировок можно заниматься в любое удобное время.
Все же предпочтительнее выполнять упражнения утром, что позволит вам получить заряд бодрости на остаток всего дня. Несомненно, в случае нехватки утреннего времени, можно приступить к тренировке в любое время дня.
Ряд тренирующихся людей переживают по поводу того, что при занятиях натощак возможна потеря мышечной массы. Однако, это ошибочное мнение, поскольку в случае такой реакции организма, при которой он начинает «сжигать» свою мышечную ткань лишь из-за выполнения физических нагрузок на голодный желудок, сложно было бы вообще говорить о выживании человечества как вида.
Интервальные тренировки какое кардио лучше сжигает жир на теле
Если вы прислушаетесь к моим советам или решите заняться интервальными тренировками, тогда вскоре вы узнаете, что это кардио лучше для похудения и придания своему телу желаемой формы в кротчайшие сроки.
Этот график покажет почему…
Самым мощным аспектом интервальной тренировки заключается в том, что она позволяет вам тренироваться практически на максимальной частоте сердечных сокращений в течение более длительных промежутков времени, потому что она разбита на интервалы.
Я уверен, что если вам предложат пробежать на максимуме ваших возможностей, скорее всего ваших сил хватит на 10-20 секунд. Верно?
Во время интервальной тренировки вы разобьете ваш забег на 5 секунд максимального бега и на 20 секунд отдыха. Быстро, медленно, быстро — вот главное условие интервальных тренировок.
При таком подходе к тренировкам у вас получиться сделать больше рывков на максимуме.
Сейчас, если вы думаете, что несколько минут такой «быстро, медленно, быстро» тренировки не сравняться с преимуществами длительной пробежки (или другого вида кардио), тогда вы сильно заблуждаетесь.
И вот почему:
Посмотрите на верхний график и найдите линию под названием «средняя частота сердечных сокращений».
Эта линия важна, так как она отражает среднюю частоту сердечных сокращений за время интервальной тренировки. Она по сути отражает общую интенсивность вашей тренировки.
Обратили внимание на то, как линия поднимается вверх со временем? Почему так происходит?
Средняя частота сердечных сокращений — это просто усредненный показатель линии, расположенной выше — «колеблющаяся действительная частота сердечных сокращений». Эта линия показывает «поднятия» и «снижения» сердечных ритмов во время увеличения интенсивности и ее постепенном снижении.
А вы заметили, что средняя частота сердечных сокращений продолжает повышаться даже во время интервалов восстановления?! Например, если первоначальная частота сердечных сокращений в интервале восстановления была 120 ударов в минут, то после последнего подхода он может возрасти до 140 ударов в минут и более, так как организму просто не хватает времени на восстановление по мере того, как вы все больше и больше устаете.
Это автоматически повышает интенсивность выполняемых упражнений до конца тренировки. И вы все еще думаете, что вы полноценно отдыхаете между интервалами?!
Интервала восстановления или периода отдыха в интервальной тренировке на самом деле нет.
Вот поэтому лучше не стоит измерять пульс во время интервальных тренировок, так как он не покажет ничего стоящего. Лучше использовать «шкалу воспринимаемого напряжения», собрать всю силу в кулак и выложиться по полной в интервал интенсивного выполнения упражнения, а в период отдыха восстановиться и снова все повторить.
Как я уже говорил выше, самым замечательным в интервальной тренировке является то, что вы можете дольше заниматься на максимуме частоты сердечных сокращений, потому что все происходит циклами.
Посмотрите на график выше.
Сколько интервалов интенсивного выполнения упражнения по 30 секунд можно сделать за 13 минут интервальной тренировки? Восемь.
А 8 подходов по 30 секунд равно 4 минутам, верно?
Это значит, что вы в состоянии тренироваться на максимуме своих возможностей целых 4 минуты (вместо 20-30 секунд). Очень здорово, неправда ли? Высокоинтенсивные интервальные тренировки повышают вашу аэробную выносливость, благодаря которой вы сможете еще больше времени проводить, тренируясь на максимуме своих возможностей.
20-минутная кардио-тренировка для дома
Время: 20-30 минут
Оборудование: нет
Хорошо подходит для: сердечно-сосудистой системы
Инструкции: Выполняйте каждое упражнение в течение 45 секунд, затем отдыхайте в течение 15-30 секунд. Это один подход. Цель — сделать 10-15 повторений за подход. Для каждого упражнения нужно выполнить 3-5 подходов, а затем перейти к следующему.
Эта кардио тренировка дома (которую вы можете полностью выполнять без дополнительного оборудования!) была создана Марком Рибейро, личным тренером, сертифицированным инструктором. Он рекомендует делать такой комплекс упражнений три раза в неделю, с одним днем отдыха между ними. «И всегда слушайте свое тело», — говорит он. «Если вы чувствуете, что ваша техника начинает сдавать позиции, то остановитесь и отдохните. Лучшее меньше, но качественнее».
1. Упор лежа — подъем на ноги
Техника выполнения: ноги расставьте на ширине плеч, руки расположите по бокам, напрягите мышцы кора
Осторожно опуститесь на корточки, положив руки на пол для поддержки. Отпрыгните обеими ногами назад и примите позицию для отжимания
Сделайте паузу в течение одной секунды, затем одним быстрым движением, подтяните колени к животу и вернитесь к положению на корточках. Затем поднимитесь на ноги, опуститесь в присед, после этого опять на корточки и по схеме далее.
Продолжайте повторять столько раз, сколько сможете за 45 секунд. Затем отдохните в течение 15 секунд. Повторите подход 3-5 раз, затем переходите к следующему шагу.
2. Обратные скручивания с опусканием ног
Техника выполнения: лягте на спину, согнув колени. Держите спину прижатой к полу, когда вы начнете подносить ноги к груди. Затем, напрягите средний и нижний пресс, когда вы поднимите и туловище, и ноги, делаю упражнение «Скрепка». Держите давление на руках, чтобы поддержать вес тела. Медленно опустите туловище и ноги назад. Это одно повторение.
Продолжайте повторять столько раз, сколько сможете за 45 секунд. Затем отдохните в течение 15 секунд. Повторите подход 3-5 раз, затем переходите к следующему шагу.
3. Мини-скрепка
Техника выполнения: примите сидячее положение и сбалансируйте свою копчиковую кость, подняв колени к груди, а с голени держите параллельными полу. Затем медленно выпрямите и выдвиньте ноги вперед, а верхнюю часть тела опустите к земле на несколько сантиметров от коврика. Вернитесь в исходное положение и начните заново.
Продолжайте повторять столько раз, сколько сможете за 45 секунд. Затем отдохните 20-30 секунд. Повторите подход 3-5 раз, затем переходите к следующему упражнению.
4. Касание пяток
Техника выполнения: лягте на спину, ноги положите на пол. Спину держите прижатой к земле. Поднимите плечи и слегка прижмите подбородок к груди. Работайте косыми мышцами живота, когда вы правой рукой касаетесь правой лодыжки. Затем повторите это с другой стороны. Это одно повторение.
Повторите столько раз, сколько сможете за 45 секунд. Затем отдохните 20-30 секунд. Повторите подход 3-5 раз, затем переходите к следующему упражнению.
5. Повороты тела в планке
Техника выполнения: начните с положения планки на предплечьях. Убедитесь, что ваш пресс и ягодицы сжаты. Также задействуйте свою спину и грудные мышцы. Медленно опустите правое бедро в правую сторону до расстояния 3 сантиметров от земли. Вернитесь в центральную позицию, затем повторите на другой стороне.
Продолжайте чередование в течение 45 секунд. Затем отдохните в течение 15 секунд. Повторите подход 3-5 раз, затем переходите к следующему шагу.
6. Планка на предплечьях + альпинисты
Техника выполнения: начните с положения планки на предплечьях. Держите в напряжении свой пресс, ягодицы, спину и грудь. Удерживая положение планки, поднесите правое коленок правому локтю, затем вернитесь в центральную позицию. Затем повторите с левой стороны.
Продолжайте чередование с контролируемым темпом в течение 45 секунд. Затем отдохните 20-30 секунд.
7. «Взрывная» планка
Техника выполнения: начните с положения для отжимания. Согните колени и отодвиньте свое тело назад, пока ваши руки не образуют прямую линию с позвоночником. Держите мышцы кора в тонусе, когда будете возвращаться в положение планки. Это одно повторение.
Продолжайте повторять столько раз, сколько сможете за 45 секунд. Затем отдохните 20-30 секунд. Повторите подход 3-5 раз.
высокоинтенсивное кардио для сжигания жира, его плюсы или минусы и примеры тренировок на беговой дорожке
Методика высокоинтенсивных интервальных тренировок была разработана очень давно. Но именно сейчас это спортивное направление обрело огромную популярность. Ничего удивительного — все больше людей в наши дни отдают предпочтение здоровому образу жизни: следят за собственным телом, контролируют режим питания. А ВИИТ-тренинг — это одна из наиболее эффективных тренировочных схем, позволяющих укрепить мышцы, усилить выносливость и избавиться от лишних килограммов.
Что собой представляет данный вид тренировок и чем отличается от других дисциплин?
Описание
Многие не знают, что такое интервальное кардио. Смысл такой тренировки заключается в выполнении упражнений разной интенсивности и темпа в ограниченные временные интервалы.
При этом протяженность интервалов может быть разной и, как правило, зависит от физической подготовки человека. Средняя продолжительность тренировки — примерно 30 минут, в случае очень коротких интервалов занятия могут занимать всего 15 минут свободного времени.
Интервальная тренировка кардио усиливает сердечный ритм и циркуляцию крови и, как следствие, помогает быстро сжигать калории. Преимущество таких занятий в возможности их выполнения как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.
Можно ли проводить интервальные тренировки ежедневно?
Интервальные тренировки считаются тренировками с повышенной интенсивностью. Если вы провели продолжительную тренировку или находитесь в недостаточно хорошей физической форме, то закладывайте на восстановление организма не менее двух суток. Но это не значит, что на следующий день вам противопоказана любая физическая активность. Вместо интервальной тренировки вы можете выполнить комплекс упражнений для укрепления сердца.
Важно не допустить переутомления организма. Признаками “перетренированности” могут быть
:
учащённое сердцебиение в состоянии покоя, которое сохраняется даже на следующий день;
боли в мышцах;
непроходящее ощущение сильной усталости.
Плюсы и минусы
К главным плюсам интервальной кардиотренировки можно отнести:
Большие энергозатраты. Во время тренировки организм работает в усиленном режиме, с той же скоростью происходит обмен веществ и активно сжигаются калории. Минус обычной тренировки в том, что после ее завершения метаболизм возвращается в прежний спокойный темп. Интервальное кардио восполняет этот момент путем совмещения обычной кардиотренировки с ударными нагрузками. После них метаболизм остается на высоком уровне, поскольку организм продолжает сжигать калории на свое восстановление.
Сокращенные тренировки. Если на обычную кардиотренировку требуется 40-60 минут свободного времени, то на выполнение интервальных упражнений достаточно получаса.
Сохранение накопленной мышечной массы. Выполнение классических кардиозанятий приводит к потере не только жировой, но и мышечной массы. В свою очередь, интервальные нагрузки не сокращают мышечную массу и отлично подходят людям, ориентированным на рельеф.
Снижение жировой массы. Занятия кардиоинтервалами в большей степени способствует сжиганию жира, чем обычные аэробные упражнения. Уже спустя несколько недель заметен явный прогресс.
Тормозит отложение жира. Систематические тренировки снижают количество ферментов, отвечающих за образование жира в человеческом теле.
Эффект анаболиков. При совмещении повышенного потребления калорий и интервальных кардиоупражнений увеличивается мышечная масса тела.
Повышение выносливости.
Улучшенная работа дыхательной системы.
В качестве минусов нужно отметить, что тренировка не подходит людям, страдающим заболеваниями сердечно-сосудистой системы, и тем, кто имеет слабую физическую подготовку.
Каким должен быть интервал нагрузки
Новичкам часто кажется, что интервалы нагрузки в интервальных тренировках должны быть продолжительными и занимать хотя бы несколько минут, но счёт тут идёт не на минуты, а на секунды. Лучше сделать больше интервалов, но оставить их короткими, от 6 до 30 секунд
. В этом случае можно быть уверенными, что организм действительно будет работать в режиме повышенной нагрузки, а вы будете “выкладываться” по полной.
Любая нагрузка должна быть оправданной, иначе вы рискуете навредить сами себе. За указанный интервал мышцы смогут выработать достаточное количество молочной кислоты
, но при этом потратить не слишком много энергии, что может привести к их повреждению. Для любительского спорта продолжительные интервалы повышенной нагрузки не нужны, чем длиннее будет интервал, тем сложнее будет контролировать нагрузку, особенно если вы занимаетесь без инструктора.
У профессиональных спортсменов продолжительность интервалов интенсивной нагрузки может достигать трёх минут, но нужно понимать, что за это время сильно возрастёт потребность мышц в кислороде и гликогене, а вместе с ней и риск повреждений. Готовиться к таким нагрузкам нужно много месяцев, а то и лет, поэтому новичкам лучше держаться в интервале 5-30 секунд
.
Какой вид выбрать?
Каждый вид тренировок характеризуется своими плюсами и минусами, однако все они результативны.
Интервальная кардиоходьба на беговой дорожке либо на улице позволяет добиться не самых высоких результатов, рекомендована людям, которые в силу физических особенностей не способны заниматься более активными упражнениями. Кроме того, интервальная ходьба лучше, чем ходьба в одном и том же ритме.
Эффективность занятий на тренажерах с возможностью выставлять интенсивность нагрузки, тем самым увеличивая затраты энергии, более высока. В этом случае тренировка становится особенно продуктивной.
При выборе того или иного вида занятий главным образом нужно руководствоваться личными предпочтениями и возможностями. Если это тренировка дома, лучше отдать предпочтение прыжкам на скакалке, если на открытом воздухе, то отлично подойдет интервальный бег.
Несмотря на результативность интервальных кардиозанятий, подходят они далеко не всем, поскольку это тяжелая физическая нагрузка. Оптимальным вариантом в этом случае станет совмещение стандартных кардиотренировок и интервальных.
Программа тренировки
Тренинги выполняются по общепринятым протоколам.
Интервальное кардио — примеры тренировок:
1. Wingate:
30 сек. спринт высокой интенсивности либо упражнения на велоэргометре, где установлено наиболее жесткое сопротивление;
4 мин. отдыхать;
провести 4-6 интервалов.
2. Dunn:
спринт 8 сек.;
нагрузка низкой интенсивности 12 сек.;
выполнить 60 интервалов.
3. Tremblay:
спринт 15 сек.;
нагрузка низкой интенсивности 30 сек.;
выполнить 25 интервалов.
4. Tjǿnna:
спринт 4 мин.;
отдыхать 3 мин.;
выполнить 4 интервала.
Здесь необходимо подразделить программу интервального кардио на 2 вида сложности. Первый уровень – упрощенный, в отличие от второго, где период отдыха в два раза меньше, чем время интенсивных занятий. Достоинства программы в том, что она годится для всех видов кардиоупражнений, будь то бег, езда на велотренажере или гребля. Перед тем как заниматься, следует сделать суставную гимнастику. Каждая тренировка начинается с разминки и заканчивается упражнениями на растяжку, проще говоря, заминкой.
Указанное время интервалов ориентировочное, его следует рассчитывать исходя из степени натренированности. Промежутки отдыха и активной работы можно увеличивать или уменьшать. Основной принцип находится в нужной зоне пульса. Так, если в период отдыха частота сердечных сокращений не вернулась на нужный уровень, следует продлить время отдыха.
Максимальный уровень ЧСС рассчитывается по формуле: 220 – возраст человека. Так, нижняя граница составит 55 % ЧСС: (220 – возраст)*0,55, а верхняя — 80 % ЧСС: (220 – возраст)*0,8.
Чтобы тренировка была безопасной, перед ее началом ни в коем случае нельзя пить энергетические напитки, жиросжигатели и кофе, поскольку они увеличивают нагрузку на сердце.
Обычные кардиотренировки
Все виды и категории современных кардиотренировок направлены исключительно на запуск процесса жиросжигания. Основная масса подобных тренировок осуществляется в равном скоростном темпе, при котором общая частота сердечных сокращений составляет примерно 70% от максимально допустимой.
Подобная частота также называется определенной зоной быстрого сжигания жира. По сути, это оптимальная жиросжигающая зона пульса и сокращений сердца.
Вне зависимости от категории тренинга, для получения оптимального результата нужно придерживаться показателя в 70%. Только так в качестве энергии организм начнет использовать жир.
Через определенное время подобных занятий организм худеющего в той или иной степени адаптируется к ним. Что делать в подобном случае? Если есть необходимость и желание избавить тело от жира посредством тренировок, стоит перейти на следующий шаг – интенсивное интервальное кардио.
На беговой дорожке и велотренажере
За один час интервального кардио на беговой дорожке сжигается 600 калорий.
Преимущества бега с постоянной скоростью заключаются в:
улучшенном обмене веществ;
усиленной работе мышц ног;
сжигании калорий.
К недостаткам относят:
риск травм коленей;
не рекомендуется людям со слишком большим весом;
противопоказан людям, которым вредны ударные нагрузки.
Программа кардиотренировки на начальном уровне: бег со средней скоростью, через день. Интенсивность — от 65 до 85 % ЧСС, продолжительность занятия — 30 минут. Если сразу не получается бегать по 30 мин., необходимо начать с 5 минут, затем 2,5 минуты отдыха и снова бег 5 минут. С каждой последующей тренировкой увеличивается интервал бега до тех пор, пока человек не сможет пробежать 30 минут без отдыха.
За один час занятий интервальным кардио на велотренажере или велосипедной поездке сжигается 600 калорий.
Преимущества такой тренировки в:
сжигании калорий, при этом, в сравнении с бегом, нагрузка на колени в разы меньше;
в зависимости от интенсивности, подходит как новичкам, так и профессиональным спортсменам;
заметно улучшает рельеф ног.
Один из вариантов интервальной тренировки для новичков
Общего плана интервальной тренировки нет, его необходимо разрабатывать индивидуально и корректировать в зависимости от общего состояния организма. Предложим лишь один из возможных сценариев:
Начните с разминки . Чтобы разогреть мышцы, достаточно будет 5-10 минут. За это время попробуйте пройтись в быстром темпе или немного пробежаться, сделать несколько наклонов и приседаний.
Сделайте более интенсивный рывок и пробегите несколько метров со скоростью, которая будет примерно равна половине вашей максимально возможной скорости бега. Это поможет организму “разогнать кровь” в мышцах и подготовиться к увеличению нагрузки. В результате вы должны почувствовать, что мышцы нагрелись, а по телу разлилось тепло.
С этого момента можно начинать чередовать бег трусцой с бегом на максимальной скорости . Трусцой рекомендуется бегать около минуты, а потом делать ускорения на 5-6 секунд. Чтобы не отвлекаться на секундомер можно отмерять время “подручным способом”, считается, что за 6 секунд человек может произнести три трёхзначные цифры. Делать это, конечно, нужно в уме, чтобы не сбивать дыхание.
После интервала ускорения нужно возвращаться к интервалу отдыха , однако останавливаться нельзя, если вам трудно постоянно бежать трусцой, то переходите на шаг.
Для первых тренировок достаточно выполнить 10-20 интервалов , таким образом, вы в совокупности потратите на тренировку примерно полчаса. Но если вы почувствовали, что мышцы начали болеть, а напряжение не спадает даже в периоды отдыха, то тренировку лучше завершить.
Завершать интервальную тренировку нужно не резко, а постепенно . Перейдите с бега на шаг и пройдитесь быстрым шагом хотя бы 5-10 минут.
На эллипсоиде и тренажере для гребли
За час занятий интервальным кардио на эллипсоиде сжигается 600 калорий. Бесспорное преимущество эллипсоида в сравнении с беговой дорожкой — это меньшая нагрузка на колени, при этом активнее работают икроножные мышцы и ягодицы.
Начинающим спортсменам рекомендуется проводить тренировку через день по 30-40 минут с интенсивностью от 65 до 85 % ЧСС.
Упражнения для похудения на гребном тренажере сжигают до 840 калорий.
Преимущества тренировки:
повышает выносливость;
задействованы все крупные группы мышц: спина, ноги, руки, пресс;
при сжигании большего числа калорий нагрузка на колени остается минимальной.
К недостаткам относят:
малочисленные спортзалы оснащены данным тренажером.
Для начинающих рекомендованы тренировки на гребном тренажере через день по 20 минут с интенсивностью от 65 до 85 % ЧСС.
Кардиотренажеры
Что входит в кардиотренировку с использованием спортивных тренажеров? Специфические характеристики оборудования дают возможность установить требуемую нагрузку. Основные их виды:
1. Беговая дорожка. Позволяет повысить ЧСС за счет небольшого подъема платформы и скорости движения полотнища. Современные установки предусматривают пульсометр, что помогает контролировать нагрузку и вовремя изменять ее.
2. Орбитрек. Включает в работу практически все мышечные группы. Специфическая эллиптическая траектория передвижения педалей способствует снятию нагрузки с суставов. Оборудование оснащено пульсометром и компьютерными программами, помогающими распределить усиление.
3. Велотренажер. Занятия на нем имитируют велосипедную езду, при этом основная нагрузка производится на мускулы ягодиц и ног. Выполнение упражнения в положении стоя задействует мышцы всего тела.
4. В современном мире спорта используют новшества. Это спинбайки, саммит- машины и кардиостанции. Встроенное программное обеспечение позволяет задавать необходимую нагрузку и контролировать ЧСС.
Оборудование устанавливают дома, при этом обеспечивают в помещение поступление свежего воздуха. Разобравшись, какие это упражнения кардио тренировка, начинающие спортсмены подбирают для себя подходящие спортивные задачи.
Плаванье и прыжки
За час упражнений для похудения с помощью плаванья сжигается 600 калорий. Преимущества занятий заключаются в:
сжигании большого числа калорий;
работают все группы мышц;
подходит всем, включая людей после травм и тех, кому противопоказаны тяжелые физические нагрузки.
При занятиях плаванием наилучший результат достигается при работе с тренером, освоении разнообразных техник, плавании в ускоренном темпе. Но и самостоятельные тренировки дают положительную динамику, с условием, что занятия проходят не меньше 3 раз в неделю.
Прыжки на скакалке — интервальное кардио для сжигания жира — дают ошеломляющий результат: за час тренировок сгорает около 1000 калорий.
Главные преимущества этих кардиозанятий:
нагрузка на руки и плечи;
сжигается очень много калорий;
развивает выдержку, реакцию и силу.
К недостаткам относят:
самый тяжелый вид упражнений из кардиопрограммы;
при длительных занятиях повышается риск травм ног и коленей;
Хорошо включить прыжки со скакалкой в разминку, в зависимости от уровня подготовки, достаточно от 5 до 15 минут. За 10 минут занятий сжигается около 200 калорий.
Высоко интервальное кардио
Сравнительно новый, но очень результативный способ кардиотренировок, нацеленный на сжигание избыточного веса. Смысл занятий в чередовании периодов работы и отдыха при максимально возможной и минимальной ЧСС.
В качестве преимуществ следует выделить:
сжигание максимума калорий за небольшой отрезок времени;
улучшенный обмен веществ сохраняется в течение 24 часов после завершенной тренировки;
в отличие от стандартной интервальной кардиотренировки в одном темпе, организм не привыкает к стабильному ходу занятий, в результате которых сжигается меньшее число калорий;
большинство тренирующихся считают высокоинтервальное кардио лучшим способом похудеть и привести себя в форму.
Однако и у этого метода имеются недостатки:
занятия могут быть травмоопасными;
необходим определенный уровень спортивной подготовки и выносливости, новички не всегда справляются с темпом тренировки;
не рекомендуется выполнять после силовых упражнений, поскольку не дает возможности восстанавливаться мышцам.
Если занятия проходят в спортивном зале, на беговой дорожке, велосипеде и прочих тренажерах, длительность тренировки составляет 30 минут.
Интенсивность работы — 80 %, ЧСС — около 2-3 минут.
Интенсивность работы — 90 %, ЧСС — от 30 сек до 1,5 минут.
Высокоинтервальное кардио совмещает упражнения разной интенсивности без передышек, все полчаса тренировки. К примеру, если говорить о беге, то это 2 минуты быстрого бега и 30 секунд спринта, затем возвращаемся к быстрому бегу и снова спринт, и так на протяжении всей тренировки. В процессе занятий сжигается не настолько много калорий, как во время обычного кардио, большая их часть сгорает в течение дня из-за усиленного метаболизма.
В чем польза от кардиотренировок?
Новичок должен понимать основное отличие кардиотренировки от силовых упражнений. При выполнении силовых упражнений нагрузка для мышц дается значительно более высокая, чем при кардиотренировках. Соответственно, будет отличаться и напряжение мышц в ходе занятий. Польза кардионагрузок в том, что выполняется большое количество повторений одного упражнения. Это дает возможность при меньших нагрузках улучшить работу мышцы сердца (миокарда) и легких. В результате ускоряется обмен веществ (метаболизм) в организме человека.
Важно! Эффект достигается только при регулярных занятиях с большим числом повторений, которые должны выполняться с низкой или средней интенсивностью.
Расскажем более подробно об основных видах кардиоупражнений:
занятия бегом и ходьбой. Бегать и заниматься ходьбой вы можете на открытом воздухе или в тренажерном зале на беговой дорожке/степпере. Такой вид кардиоупражнений помогает задействовать одновременно большое количество мышц, что благотворно влияет на работу сердечно-сосудистой системы. При беге/ходьбе активно работают легкие и происходит быстрое сжигание калорий. Уровень нагрузки, который зависит от продолжительности и интенсивности кардиоупражнения, необходимо регулировать в зависимости от самочувствия и степени вашей тренированности. Обязательно надо использовать специальную обувь и соответствующий погоде тренировочный костюм. Нельзя забывать о соблюдении правил и техники выполнения кардиоупражнения. Начинайте с небольших пробежек, постепенно увеличивая дистанцию и время занятий;
занятия плаванием помогут вам укрепить мышцы и развить легкие, потому что в бассейне или водоеме организму для насыщения кислородом потребуется пропускать через них значительно больший объем воздуха. Благотворно скажутся занятия плаванием на укреплении иммунитета;
занятия велосипедом – популярнейший вид кардиоупражнений, который, в том числе, помогает привести в порядок свою фигуру. Регулярные занятия помогут вам сделать ноги и ягодицы упругими, а также убрать жировые отложения в области ягодиц и бедер. Положительно скажутся велотренировки на борьбе с целлюлитом. Укрепится выносливость всего организма, улучшиться работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
Рассмотрим, что дают кардиотренировки и в чем заключаются их преимущества.
Общая польза для организма и здоровья
Кардиотренировки способствуют улучшению объективных показателей здоровья организма человека:
упражнения помогают тренировать сердце, всю сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Рассматривайте свое сердце, как мышцу, которая без регулярных нагрузок будет слабеть и в конце концов даст сбой. Вашим легким также нужны тренировки. Начните заниматься кардиотренировками, и вы скоро заметите, что при подъеме пешком на свой этаж у вас пропала отдышка и сердце не пытается выскочить из груди;
кардио помогут повысить выносливость организма и улучшить самочувствие, нормализовать артериальное давление, снизят риск развития сердечно-сосудистых заболеваний;
кардио помогут при проблемах со сном, при возникновении депрессий, улучшать работу головного мозга. Уделите 2-2,5 часа в неделю кардиотренировкам, и вы заметите, как станет глубже и спокойнее ваш сон, как повысится уровень эндорфина (гормона радости) в крови. Это поможет навсегда избавится от депрессий без применения лекарств. Исследования показали положительное влияние кардио на работу той части мозга, которая отвечает за способность к обучению и память.
Для организма человека полезны двигательные нагрузки, мы так «запроектированы». Жизнь без физических нагрузок быстро приведет к возникновению целого сонма заболеваний. Кардионагрузки укрепят ваше тело и улучшат самочувствие.
Польза для фигуры
Регулярные занятия кардиотренировками укрепят и разовьют ваши мышцы, помогут похудеть и убрать жировые отложения, повысят выносливость организма.
Стройная спортивная фигура – это важный дополнительный плюс к тому эффекту, который вы получите благодаря кардио.
Польза для похудения и сжигания жира
Еще одно важное преимущество кардиоупражнений – улучшение обмена веществ за счет активизации кровообращения и насыщения тканей кислородом. Без этих условий крайне сложно «скинуть» лишние килограммы и убрать жировые складки.
Давно известно, что силовые упражнения, например, качание пресса, не дадут нужного эффекта, если не будут сопровождаться аэробной тренировкой. Именно кардиоупражнения помогают достаточно быстро похудеть и сжечь лишний жир. Сделайте кардио своим постоянным спутником, и вы навсегда сохраните стройную фигуру.
Посмотрите таблицу расхода калорий за 1 час при разных кардионагрузках:
Вид упражнений
На 50 кг веса
На 60 кг веса
На 70 кг веса
На 80 кг веса
Ходьба скандинавская
286
342
399
456
Ходьба со скоростью 5 км/час
225
270
315
360
Плавание (брас)
528
633
739
844
Бег со скоростью 12 км/час
570
684
798
912
Аэробика
369
444
518
592
Аквааэробика
379
454
530
606
Влияние кардио на состояние кожи
Кардионагрузки возвращают организму молодость. Это относится и к состоянию кожи. Кардиотренировки, в первую очередь занятия бегом, помогают нормализовать гормональный фон. Нормализуется работа сальных желез, улучшается работа эндокринной системы. В результате постепенно исчезают высыпания, угри и прыщи. Кроме того, при кардионагрузках укрепляются артерии, что помогает эффективнее насыщать организм кислородом. Этим запускаются процессы регенерации клеток кожи. Результаты исследований, которые поводили различные зарубежные университеты, подтверждены многочисленными проверками на разных группах населения.
Если хотите сохранить упругую и эластичную кожу, занимайтесь кардиотренировками!
Роль кардио перед и после силовых тренировок
Кардио можно совмещать с силовыми тренировками, проводить их до или после силовых упражнений. Все зависит от вашей спортивной формы и цели, которая поставлена. Принято считать, что проведение кардио после силовой тренировки будет сжигать жир, потому что гликоген был уже сожжен.
Примечание: организм человека определяет «материал», используемый в качестве энергии, в зависимости от пульсовой зоны. При частоте пульса до 150 ударов в минуту в качестве энергии будет выбран жир, свыше – гликоген.
В действительности, жир будет сжигаться в любом случае. Поэтому кардио можно проводить как до, так и после силовой тренировки. Надо только учитывать, что выполнение кардио до силовых упражнений может привести к утомлению, что негативно скажется на силовой тренировке.
Также существуют ограничения по продолжительности кардионагрузки единовременно. Это связано с тем, что после одного часа занятий ваш организм закончит сжигать жир и займется мышцами. Поэтому для сохранения мышечной массы и рекомендуются такие – 60 минут – временные ограничения. Обычно специалисты рекомендуют разбивать более продолжительную по времени кардиотренировку на две с выполнением утром и вечером.
При совмещении силовой тренировки с кардио советуем выбирать схему, соответствующую вашей подготовленности. Так, новичкам достаточно сложно будет провести 45-минутную кардио утром, часовую силовую тренировку в обед и 45-минутную кардио вечером. Можно перетренироваться и спровоцировать стресс организма. Лучше начинать с 40-минутной силовой тренировки плюс еще 20 минут на кардио.
В домашних условиях
Прежде чем приступить к интервальному кардио дома, необходимо ознакомиться с некоторыми рекомендациями:
Даже в условиях домашней тренировки необходимо заниматься в кроссовках. Занятия в кедах или носках чреваты опасными травмами, растяжениями и проблемами с суставами.
Чтобы точно измерять расход энергии, во время тренировки рекомендуется использовать пульсометр. Так, во время 30-минутной интенсивной тренировки сжигается до 600 калорий, средней интенсивности — до 400 кал, и низкой интенсивности — до 300 калорий.
Во время тренировки замерять пульс, если пульсометра нет. Самые оптимальные значения — от 130 до 150 ударов в минуту.
При варикозном расширении вен во время занятий надевать специальные чулки и выбирать кардиопрограмму без прыжков.
Тренировка в интервальном режиме более эффективна в сравнении с обычным кардио. Сохраняется мышечная масса, быстрее сгорают жировые отложения, за минимальный отрезок времени достигается лучший результат.
Тренировки для женщин и мужчин ничем не отличаются, за исключением большей выносливости у вторых.
Интервальное кардио на дому всегда должно начинаться с разминки и заканчиваться легкой растяжкой.
Положительную динамику по снижению веса дают тренировки в домашних условиях по разработанному методу Табата. Смысл заключается в интенсивной работе и затем отдыхе, который составляет ровно половину времени, затраченного на упражнение. К примеру, если это прыжки 20 сек., то отдых 10 сек. Каждое упражнение должно выполняться в 8 подходов, перед выполнением нового — 1 минута отдыха. Например, 8 подходов бега, отдых 1 минута, затем 8 подходов прыжков.
Примерная схема интервального кардио на дому по методу Табата выглядит так:
8 разных упражнений;
8 подходов каждое из них;
1 подход состоит из 20 сек. работы и 10 сек. отдыха;
на каждое упражнение затрачивается ровно 4 минуты;
перед переходом к следующему отдыхать 1 минуту;
тренировка длится 40 минут.
Если главная цель тренировок кардио — это похудение, заниматься надо не менее 3 раз в неделю по 30-45 минут с условием, что в другие дни будут проводиться силовые занятия. В случае совмещения силовых и кардиозанятий в один день достаточно 20 минут 5 раз в неделю.
Если основная цель тренировок – поддержание формы или работа над рельефом, кардио и силовые занятия проводятся в разные дни, по полчаса 2 раза в неделю. При совмещении двух видов занятий в один день – уделять кардио 20 минут дважды в неделю.
В случае, когда нет возможности приобрести тренажер в домашнее пользование, разнообразить тренировки можно следующим способом:
Степ-аэробика не бывает скучной, кроме того, в отличие от прыжков, ее преимущество в отсутствии нагрузки на колени.
Лестница. Подъемы и спуски по лестнице увеличат пульс и задействуют в работу мышцы ног.
Скакалка — еще один способ разнообразить тренировку, плюс упражнение относится к одним из самых эффективных.
Основные виды тренинга
Какие есть кардио тренировки, можно узнать из нижеприведенного перечня:
Бег. Им занимаются в зале или на улице. Бегают на месте, трусцой или интервальным методом – каждый вид обеспечивает необходимую интенсивность. Тренера советуют постепенно увеличивать нагрузку. Людям с избыточной массой тела бег представляет некоторую опасность для здоровья;
Ходьба. Кардио тренировка подойдет для людей с избыточным весом и для новичков. Рекомендуется начинать с неспешных движений, постепенно наращивая скорость. Хороший эффект приносит интервальное движение – чередование привычной ходьбы и быстрого шага.
Тренинг на тренажерах. Во избежание ошибок при определении нагрузки желательно начинать занятия в зале под руководством инструктора.
Плавание. Дает заметные результаты для здоровых людей и пациентов, имеющих проблемы с суставами и позвоночником. Для получения стабильного эффекта рекомендуется посещать бассейн с периодичностью 3-4 р. в неделю.
Аэробные упражнения и танцы. Ритмичные движения обеспечивают стабильную и высокую нагрузку, и доставляют удовольствие.
Рекомендации
При занятиях интервальным кардио необходимо учитывать рекомендации:
Начать с минимальной нагрузки, к примеру, 10 минут бега в спокойном режиме. Тучным людям, страдающим ожирением, рекомендуется чаще прогуливаться сначала на небольшие дистанции, со временем делая их длиннее, тем самым увеличивая свою выносливость. После этого можно начинать понемногу бегать, постепенно наращивая темп и время занятия.
Не следует выходить за границы схемы «220-возраст=ЧСС». Конечно, чем выше интенсивность тренировки, тем больше сгорает калорий, однако если выйти за рамки, существенно возрастает риск получить травму.
Тренировка не должна длиться больше часа, в скором времени истощенный длительными тренировками организм даст о себе знать, и человек не сможет тренироваться. Кроме того, сгорает мышечная масса, необходимая для красивой фигуры. Быстрому похудению способствует совмещение кардио и силовых занятий.
Достичь желаемого результата можно, только тренируясь регулярно и с полной отдачей. Если жалеть себя и пропускать занятия, то легко потеряется наметившаяся положительная динамика в сжигании избыточного веса.
Во время тренировок следует больше пить небольшими глотками, таким образом восполняя баланс воды в организме.
В первую очередь нужно поставить перед собой цель и уверенно двигаться к ней ценой собственных усилий. Наградой за них будет не только красивое тело, а, что намного важней, здоровый организм.
Возможность сохранения мышечной массы
Если человек часто занимается классическими кардиозанятиями, у него постепенно теряется общая мышечная масса. Причина в том, что сразу по окончанию энергетического гликогена, который обеспечивает энергию, начнет задействоваться целостный белок из мышц. В процессе интервальной тренировки этого явления не наблюдается.
Достаточно интенсивное кардио идеально подходит не только для худеющих, но также для тех, кто полностью ориентирован на получение полезной для строения фигуры мышечной массы.
Обязательно читайте: Как эффективно похудеть в пальцах рук и сделать их красивыми?
Кардио-тренировка дома, фото и видео
Кардио-тренировка дома является отличным методом интенсивного и эффективного похудения, существенного развития выносливости, заметного укрепления мышечной массы и комплексного усовершенствования тела самостоятельно и без каких либо денежных вложений. Для проведения кардио-тренировки в домашних условиях совершенно не обязательно иметь наличие дорогостоящих тренажеров. Будет достаточно лишь наличие некоторых подручных предметов способных помочь в процессе эффективного похудения.
Содержание статьи
Кардио упражнения в домашних условиях
Разнообразием, эффективностью и доступностью привлекают представительниц прекрасного пола кардио упражнения в домашних условиях. Забудьте о монотонности, ведь у Вас есть уникальная возможность самостоятельной регулировки нагрузки.
Домашние кардио-тренировки:
бег по ступенькам лестницы. Упражнение выполняется около 10 минут. Рекомендуется спускать вниз на лифте;
прыжки в длину. Упражнение осуществляется только на двух ногах. В данном упражнении преодолеваем как можно большее расстояние. Длительность не должна превышать 7 минут;
не меньше 10 минут осуществляем бег с поднятием бедер на одном месте;
традиционные выпады с переменой ног в прыжке. Продолжительность проведения упражнения около 5 минут.
Все представленные упражнения должны осуществляться в очень интенсивном виде. Именно благодаря интенсивности можно достигнуть эффективного похудения. Начинается процесс проветривания легких, сердечно-сосудистая система укрепляется, жиг начинает сжигаться.
Интервальное кардио
Интервальная тренировка — данный вид считается самой эффективной кардио-тренировкой для похудения. Ее основной задачей является переход от одного упражнения к другому без отдыха.
Интервальная кардио-тренировка — пример:
Скакалка около 2 минут, меняя ноги.
На протяжении 2 минут осуществляем прыжки с одной стороны в другую.
Не более 12 раз осуществляем прыжки вперед и назад. Каждый раз нужно отталкиваться разными ногами.
Повторение прыжков на скакалке. Продолжительность около 2 минут.
Традиционные выпады, меняя в прыжке ноги. Длительность 120 секунд.
Пришло время стать ровно и расположить свои ручки по швам. Делая прыжок, ставим ножки на ширину плеч и в разные стороны разводим ручки. Очередной прыжок переводит нас в исходное положение. Количество повторений — 20 раз.
И в завершении 2 минутные прыжки на скакалке.
Подбодрить в ходе выполнения упражнений Вас сможет музыка. Уже спустя пару недель можно заметить результат, если выполнять данную кардио-тренировку трижды в неделю.
Поделиться с друзьями:
Супер эффективные кардиотренировки дома. Кардио тренировка дома — программа, упражнения.
Н
е любите бегать в холодную пору года? Тогда попробуйте провести эффективную кардиотренировку прямо у себя дома! В этой статье вы узнаете, как в домашних условиях эффективно провести кардиотренировку без использования дополнительного оборудования.
Что такое кардиотренировки?
Кардиотренировки – это преимущественно продолжительная физическая активность с вовлечением большого количества активных мышц, которая сопровождается повышенным ритмом сердечных сокращений. Это может быть любая аэробная тренировка с типично низкой интенсивностью и продолжительностью от 5 до 90 минут, например, бег танцы или езда на велосипеде. Больше информации вы можете найти в статье « ?».
Чем полезны кардиотренировки?
Хороший инструмент по борьбе с лишним весом.
Такие тренировки способны укрепить сердце и сердечно-сосудистую систему.
Улучшается работа дыхательного аппарата.
Снижаются уровни холестерина, кровяного давления и риски диабета.
Хорошее лекарство против стресса.
Повышается выносливость.
Сколько нужно тренироваться?
Для жиросжигающего эффекта, вы должны тренироваться минимум полчаса в день, 2-3 раза в неделю. Лучше всего для похудения подходят низкоинтенсивные тренировки продолжительностью 50-60 минут, которые должны проводиться не более 6 раз в неделю. Но если вы совсем неопытный и никогда не тренировались, то начать можно с 5 минут, а впоследствии увеличивать тренировочное время. Для тонуса или просто здоровья можно тренироваться 10-20 минут (2-3 раза в неделю).
Какой должен быть пульс и интенсивность?
Тем, кто только начал тренироваться (особенно в первую неделю), не рекомендуется поднимать уровень пульса выше 60% от максимума. Это должны быть средние по интенсивности тренировки, с небольшой одышкой. А после того как организм начнёт привыкать, можно повышать пульс до 70-80% от максимума.
— Перед каждой тренировкой хорошо проветрите комнату.
— Чтобы обезопасить себя от травм связанных с суставами, используйте мягкую обувь или специальные прорезиненные коврики в тех упражнениях, где используется ударная нагрузка.
— Для большей продуктивности используйте любимую музыку.
— Старайтесь проводить домашние кардиотренировки таким образом, чтобы в работу вовлекались все группы мышц. Такие тренировки являются более полезными для организма, а также вносят разнообразие в тренировочный процесс, что не даст вам заскучать.
— Старайтесь держать пульс на уровне от 60 до 80% от максимума. Для большинства середина будет лежать в пределах 130 ударов минуту.
Список самых популярных кардио упражнений для дома
Исходя из этого списка, вы сможете самостоятельно выбрать для себя наиболее подходящие упражнения для низкоинтесивной или высокоинтенсивной тренировки. Ниже будут представлены варианты различных кардио тренировок (комплексов) для дома. Кардиотренировка — это обязательный инструмент для коррекции общей массы тела.
Полные отжимания ~ 1015 ккал/час
Приседания ~ 900 ккал/час
Прыжки на скакалке ~ 650 ккал/час
Тренировка пресса ~ 600 ккал/час
Танцы ~ 300 ккал/час
Ходьба по лестнице ~ 270 ккал/час
Секс ~ 255 ккал час
Мыть/мести пол 250 ~ ккал/час
Ходьба ~ 120 ккал/час
(из расчёта 85 кг человека)
Вариант круговой кардио тренировки дома
Выполните от 2 до 6 раундов, в зависимости от физической подготовленности.
Бурпи – 10
Отжимания от пола – 15
Альпинист – 20
Велосипед – 30
Планка – 45 сек
Отдых между упражнениями должен быть не выше 10-15 секунд, а между раундами не более 1 минуты.
Вариант непрерывной кардио тренировки в домашних уcловиях
Бег на месте – 5 минут
Прыжки со скакалкой – 4 минут
Прыжки джеки – 3 минуты
Альпинист – 2 минуты
Прыжки «скейтер» — 1 минута
И пример высокоинтенсивной кардиотренировки
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter .
Кардио тренировка является прекрасным способом сжечь жировую массу. Чтобы занятия действительно дали хорошие результаты, необходимо придерживаться ряда правил. Для здорового похудения не обязательно тратить уйму денег на тренеров. В нашей статье вы прочитаете основные нюансы тренировки в домашних условиях. Главное в этом деле – регулярность. Беспорядочные тренировки не дадут результата. Поэтому советуем вам зарядиться сильнейшей мотивацией и хорошим настроением.
Кардиотренировка — это группа физических упражнений, направленных на увеличение выносливости, тренировку дыхательной и сердечно-сосудистой систем и сжигание жировых отложений. Этот вид физической активности является обязательным элементом любой фитнесс-программы. При этом для его реализации вовсе не обязательно посещать спортивный зал или беговую дорожку на стадионе. Все, что необходимо для эффективной кардиотренировки в домашних условиях – это желание заниматься спортом, немного свободного пространства и личное время.
Что значит кардиотренировка и что она дает?
Кардио упражнения, направленные на снижения веса, включает в себя комплекс интенсивных движений, которые за счет увеличения аэробной нагрузки на мышцы, позволяют сократить жировые отложения и придать фигуре стройность и подтянутость. Фитнес-центры для снижения веса предлагают своим клиентам множество различных программ: степ-аэробика, танцевальная аэробика, беговые дорожки, занятия на тренажерах и т.д. Для тех, у кого нет времени посещать специальные спортивные центры, есть возможность подобрать комплекс упражнений, которые можно успешно выполнять в домашних условиях.
Самый эффективный вид аэробной нагрузки — бег и езда на велосипеде. Не обязательно для этого приобретать специальные тренажеры. Беговую прогулку можно совершить в парке, наслаждаясь свежим воздухом и приятной атмосферой. Велосипед можно взять напрокат. На сегодняшний день, эта очень распространенная услуга. Велосипедную прогулку также можно совместить с экскурсией по городу. Приятное и полезное времяпровождение поможет приблизить фигуру к идеалу.
Кардиотренировки имеют ряд преимуществ:
Быстро сжигают жировые отложения;
Укрепляют сердце;
Борются с целлюлитом;
Нормализуют дыхание;
Укрепляют все мышцы организма;
Нормализуют психологическое состояние;
Увеличивают объем легких;
Сокращают риск развития сахарного диабета и заболеваний сердечно-сосудистой системы;
Снижают давление;
Подходят всем (за исключением некоторых видов нагрузки, противопоказанных людям с проблемами сердечно-сосудистой системы).
Противопоказания к кардиозанятиям
Гипертония.
Варикозное расширение вен.
Инфаркт или инсульт в анамнезе.
Проблемы с суставами: например, велосипед противопоказан при проблемах с поясницей, бег противопоказан при болях в голеностопе и коленях.
Интенсивные тренировки противопоказаны при диагнозе ожирение, а также пожилым людям, которые только начинают занятия.
В этих случаях лучше ограничиться прогулками до приведения массы тела в норму и до адаптации организма к нагрузкам.
Если у вас есть сомнения, можно ли проводить кардионагрузки, посоветуйтесь с вашим врачом.
Полезная информация
Программа кардиотренировки в домашних условиях
Программы кардиотренировки могут включать плавание в бассейне, катание на роликах,утреннюю пробежку на стадионе, занятие со степпером. Но это все в качестве разминки, без специальных упражнений не обойтись. Все они делаются по 30 раз (начинать можно с 15 раз) без перерыва на отдых. Самые эффективные упражнения для кардиотренировки включают в себя высокую скорость исполнения, кратковременное усилие и толчок.
Упражнение № 1
Положение на полу как для отжимания, спина не должна прогибаться. Нужно максимально низко опуститься к полу, чуть ли не касаясь его носом, а затем резко оттолкнуться, оторвав ладоши и сделав хлопок (это в идеале). Приземление должно быть мягким.
Упражнение № 2
Ни одна кардио тренировка дома не обходится без выпрыгивания. Присев, нужно отвести таз назад, не нагибаясь и не отрывая пяток от пола. Отталкиваясь ногами и максимально вытягивая их, необходимо совершать движения похожие на лягушачьи прыжки.
Упражнение № 3
Нужно проделать действия в следующей последовательности: положение стоя, приседание (пятки касаются пола), руки опираются о поверхность. Затем вес переносится на руки, после легкого прыжка ноги выпрямляются назад. Из этого положения нужно повторить те же действия только в обратном порядке, в конечном итоге приняв положение стоя.
Упражнение № 4
Кардио тренировка для сжигания жира не обходится без постепенной нагрузки. Более подготовленным спортсменам нужно занять позу как для отжимания, только во время отжимания поочередно еще и подтягивать ногу, чтобы колено касалось локтя. Для усложнения задачи можно вытягивать руку противоположную ноге.
Упражнение № 5
Кардиотренировки в домашних условиях не обходятся без бега на низком старте. Одну ногу нужно вытянуть назад, а вторую поджать под себя. Перенеся вес на руки, нужно одновременно менять ноги местами, отталкиваясь от пола.
Занятие должно длиться не меньше 45 минут, со временем его продолжительность следует увеличивать до 2 часов. Если есть желание не только избавиться от лишнего веса, но и привести в порядок мышцы, нужно выполнять кардио после силовой тренировки. Составляя программу, следует определиться на что делать упор. Можно 45 минут заниматься кардио, а затем 20 минут выделить на силовые упражнения. Для лучшей проработки мышц рекомендуется сделать разминку кардио около 10 минут, после час заниматься силовой нагрузкой и напоследок сделать кардио 20 минут. Кардио и силовые тренировки позволят быстрее сделать тело стройным и сильным.
Устраивайте себе время от времени перемены в тренировках – это интересно, да и организм не успеет адаптироваться к нагрузкам.
Ещё одно условие — диета
Преобразить своё тело и сделать его совершенным, ну, или хотя бы достигнуть поставленной цели сбросить лишние килограммы задача непростая. И здесь только кардионагрузки без комплексного подхода будут неэффективными. Поэтому программа по улучшению своего тела должна включать в себя ещё и соответствующее питание.
Диета при этих нагрузках не самая строгая, но она требует исключить очень жирные продукты, копчёности, консервы, мучные изделия, продукты, содержащие много сахара.
И наоборот, вам стоит включить в своё меню следующие продукты: овощи, зелень, салаты, фрукты, супы, мясо индейки или курицы, тунец, красная рыба (приготовленная на пару), ягоды. Придерживайтесь следующих условий, и ваше тело вас будет радовать своим видом день ото дня:
Регулярные тренировки.
Контроль состояния вашего организма во время занятий.
Хорошо спланированная программа тренировок.
Чередование различных видов нагрузки.
Правильное питание.
Что можно сказать о вечерней кардиотренировке?
Кардиотренировка после работы вечером – это единственный возможный для большинства вариант похудения. Но у нее так имеются свои «подводные камни». Человек устал за день не только физически, но и эмоционально. А если еще в течение дня он пренебрегал полноценным обедом, его одолеет слабость буквально через несколько минут после начала тренинга. И даже если он силой воли заставит себя отработать 45 мин, помимо жиросжигания его ждет все тот же самый катаболизм, который подстерегает и на утренних кардиотренировках на голодный желудок.
Организация питания до и после занятий
Цель «кардио» — целенаправленное сжигание жира, которое невозможно без соблюдения режима питания после кардиотренировки и до нее. До занятий можно покушать легкоусвояемые белки (творог, нежирное мясо, йогурт, яйца) и медленные углеводы, имеющие низкий гликемический индекс (каши цельнозерновые, неочищенный рис, хлеб и макароны из цельнозерновой муки, овощи и пр.). После занятий следует отдавать предпочтение белковым продуктам, таким как нежирное мясо, птица без кожи, постная рыба, кисломолочные продукты до 4 %, а также овощам.
Как быстро сжечь лишний жир и подтянуть фигуру? Правильно – включить в программу тренировок кардио! Но подходить к проведению кардиотренировок нужно грамотно, иначе вы рискуете не только не достичь желаемого результата, но и серьезно навредить собственному здоровью.
В спортзале за ходом тренировки следит опытный инструктор. А что же делать, если вы выполняете кардиоупражнения на сжигание жира дома? Как правильно выстроить тренировку, чтобы она была эффективной и безопасной? Обо всем этом – наша сегодняшняя статья.
Кардиотренировка дома: формула правильного похудения
Кардиотренировка – это любая физическая активность, развивающая сердечную мышцу и дыхательную систему. К кардионагрузкам относят практически любой активный спорт – например, бег, легкую атлетику, теннис — как большой, так и настольный, футбол и так далее.
Основное правило кардиотренировок – ориентироваться на частоту сердечных сокращений (ЧСС). Посудите сами: если будете заниматься слишком медленно, вряд ли добьетесь нужного результата. А если перегнете палку, рискуете вместо долгожданного похудения получить проблемы с сердцем.
Поэтому при проведении кардиотренировок настойчиво рекомендуем пользоваться пульсометром. Вычитать, каким должен быть ваш пульс во время упражнений, очень просто:
максимальный показатель ЧСС для девушек – 214 минус возраст;
для мужчин – 220 минус возраст.
Стремиться к максимуму не нужно – жир начинает таять при ЧСС, равном шестидесяти-семидесяти процентам от максимума. А если вы достигнете значения в 75-90 %, эффект будет еще более быстрым. Но помните: выходить за максимальные цифры ни в коем случае нельзя.
Высчитайте вашу максимальную ЧСС, запомните полученную цифру и ориентируйтесь на нее во время кардиотренировок.
Кардиотренировка для сжигания жира в домашних условиях
Теперь поговорим более предметно. Какие варианты домашней кардиотренировки существуют? Самые популярные – занятия на велотренажере или беговой дорожке. Но покупка специальных тренажеров – удовольствие недешевое. Поэтому те, кому такой вариант не по карману, обходятся обычными кардиоупражнениями. И стоит отметить, что они не менее эффективны!
Мы нашли для вас отличный вариант кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях. Упражнения нельзя переставлять местами или игнорировать — выполняйте их строго в указанном порядке.
Комплекс для интенсивного похудения
Начинаем с “взрывных” отжиманий. Необходимо принять упор лежа и отжиматься как обычно, но с одним лишь различием – при подъеме вверх нужно резко оттолкнуться от пола, да так, чтобы ладони “взлетели” в воздух. Приземляемся в исходную позицию, повторяем упражнение пятнадцать раз.
Дальше – сложное, но очень эффективное упражнениеВаша исходная позиция – на четвереньках, колени слегка касаются груди, руки упираются в пол. Затем нужно резко вытянуть ноги назад, переместившись в упор лежа. Потом вновь вернуться на исходную. Последняя часть упражнения – прыжок вверх. Упражнение, состоящее из четырех непростых движений, повторяем двадцать раз.
Третье упражнение, которое включает эта кардиотренировка в домашних условиях, – “скалолаз”. Оно невероятно эффективное – недаром его так любит Джиллиан Майклс. Выполняется проще простого. Исходная позиция – упор лежа. Резким движением подтягиваете ногу к груди – сначала одну, потом другую. Таким образом, вы будто бы забираетесь на гору. Чем быстрее будете “лезть на скалу”, тем лучше. Делаем 30 повторений и идем дальше.
Четвертая часть — выпрыгивания. Присаживаемся на корточки и изо всех сил прыгаем вверх, вытягиваясь во весь рост. Важный нюанс – руки необходимо все время держать за головой. Так вы усложните упражнение и быстрее добьетесь желаемого эффекта. Повторяем прыжок 30 раз.
Заключительное упражнение – это “приседание сумо”. Выполняется следующим образом: стоим прямо с ровной спинкой. Затем резко опускаемся вниз, на корточки, и ставим руки перед собой, между коленями. Следующее движение – выталкивание ног назад и принятие упора лежа. Затем – все то же самое, но только в обратном порядке. Всего нужно выполнить 15 таких повторений.
Сделали все упражнения и решили, что тренировка окончена? Спешим вас разочаровать: этот комплекс нужно выполнить минимум четыре раза подряд. Правда, между “разами” разрешается отдыхать до полного восстановления дыхания.
Такой комплекс – отличная кардионагрузка для сжигания жира в домашних условиях. Предупреждаем сразу: тренировка непростая, но если вы будете ее регулярно выполнять – результат не заставит себя ждать.
А для тех, кто не любит заниматься в одиночестве, мы подобрали отличные онлайн-уроки. Итак, высокоэффективная кардиотренировка для сжигания жира в домашних условиях – видео:
А вот еще один вариант тренировки для девушек для сжигания жира в домашних условиях. Она идеально подойдет тем, кто не готов тратить на спорт больше 10-15 минут в день.
Что есть после кардиотренировки?
Даже если вы правильно выполнили все упражнения, эффект сойдет на нет, если наесться тортиков сразу после тренировки. Чтобы кардионагрузка сработала как надо, проследите за питанием до и после нее.
Перед кардиотренировкой рекомендуется принимать аминокислоты в любом виде. Например, это могут быть таблетки или быстроусвояемые белки. Например, можно съесть пару белков яиц или немножко сывороточного протеина — буквально 10-20 грамм.
Но это касается скорее тех, кто постоянно занимается кардио. Новичкам достаточно покушать за 2-3 часа перед нагрузкой. Во время приема пищи налегайте на белок.
Во время кардиотренировки пейте воду. Да-да, не только можно, но и нужно!
Питание после кардиотренировки для похудения выглядит так: белок (протеин или яйца) через полчаса после окончания, сложные углеводы (например, крупы или бобовые) – через полтора часа.
Существует мнение, что нужно воздерживаться от еды в течение двух часов после нагрузки. Но это не так: питание после кардиотренировки – обязательная составляющая успешного похудения.
Итак, мы рассказали вам, какие кардиоупражнения для сжигания жира в домашних условиях существуют и как правильно наладить питание при кардиотренировках для похудения. Придерживайтесь наших рекомендаций, и у вас все получится!
Система интервальных кардиотренировок стремительно набирает популярность. Их эффективностью восторгаются даже заслуженные атлеты. Что уж говорить об обычных спортсменах и новичках, легко поддающихся новым течениям в мире фитнеса. Интервальное кардио позволяет быстро избавиться от лишнего жира и улучшить состояние мышц.
Тип кардиоупражнений появился как вид фитнес-развлечения, и никаких предпосылок к его кардинальному развитию не было. Все началось с посетителей спортивных залов, ленящихся участвовать в кардиозанятиях. Чтобы подбодрить их, сотрудники решили поставить велотренажеры в залы аэробики. Вот и получилось, что поклонники кардио начали невольно подстраиваться под ритм тренера аэробики — то быстрый, то медленный.
Что такое интервальное кардио?
Для начала стоит разобраться с термином. Интервальная кардио-тренировка — один из типов анаэробной нагрузки. Он значительно отличается от стандартных тренировок: главной особенностью является чередование интенсивности нагрузки на организм. Например, вариант со спринтом и ходьбой по схеме 15/45 выглядит так: спортсмен за 15 секунд пробегает спринт, а последующие 45 секунд отводит для ходьбы или медленного бега. Далее цикл повторяется по кругу в течение получаса.
Этот вариант подойдет тем, кто стремится избавиться от лишнего веса, но при этом сохранить мышечную массу. Происходит очевидное улучшение фигуры, так как мышцы становятся более упругими и выносливыми, а тело — более рельефным. Жир будет просто сгорать. Главное — правильно питаться, разминаться до и после тренировки и полностью выкладываться в процессе занятий.
Отличия от традиционного кардио
Долгое время шли бурные споры о том, какой позволит избавиться от лишнего жира без нанесения вреда мышечной форме спортсмена. Поскольку научные исследования в этой сфере не проводились, атлетам приходилось познавать все тонкости на практике. Эксперименты показали, что за час обычного кардио сжигается гораздо больше калорий, чем на получасовой интервальной тренировке.
Атлеты, желающие подсушиться перед выступлениями, практиковали медленный бег на беговой дорожке по часу утром и вечером. Вес, конечно, стал уходить, ведь калорий тратилось больше. Но вместе с ним спортсмен терял и драгоценную мышечную массу. Такой результат культуристов не устраивал, поэтому и был сделан выбор в пользу интервального подхода. Интервальные нагрузки не вызывают в конце дня зверский аппетит, с которым трудно бороться, тогда как для обычного кардио это вполне естественное явление.
Было замечено, что обычная кардиотренировка работает только в течение 2-3 месяцев, далее эффект от нее сходит на нет. На самом деле стандартное кардио снижает иммунитет и никак не способствует ускорению метаболизма, как считалось ранее.
Интервальные нагрузки, в свою очередь, сохраняют эффект повышения метаболизма еще на 12 часов после занятий. Также обычное кардио сопровождается распадом мышечных волокон, что неприемлемо для спортсмена.
Плюсы интервального кардио
Активные споры все же внести свой диссонанс в понимание кардионагрузок, и к сегодняшнему дню было проведено множество исследований по этому поводу. Эксперименты показали, что интервальные занятия дают больший эффект, чем бег или ходьба на беговой дорожке при обычных кардиотренировках. Плюсы для спортсмена:
Быстрая сжигаемость жира благодаря интенсивности занятий, причем тренировка может длиться несколько минут. За одно такое занятие спортсмен тратит больше энергии, чем за час неспешного традиционного кардио.
Увеличение энергозатратности — в течение суток после тренировки организм пытается восполнить метаболические потери, поэтому тратит больше энергии.
Рост чувствительности к инсулину, который позволяет организму быстрее перерабатывать углеводы, регулировать уровень сахара в крови, перерабатывать глюкозу и накапливать питательные вещества в мышцах, а не в жировой ткани.
Повышение общей выносливости организма. Интервальный комплекс упражнений — это настоящая программа тренировок на выносливость.
Возможность нарастить массу при регулярных занятиях. Нагрузки могут быть направлены только на определенную группу мышц. Возможны круговые тренировки для улучшения формы всего тела.
Интервальный подход — это обязательное чередование высокоинтенсивных и низких по эффективности упражнений. Продолжительность каждого упражнения может варьироваться от 7 секунд до 5 минут, но не более.
Минусы интервального кардио
Вместе с тем специалисты выявили и отрицательное влияние интервальных нагрузок. Их минусы:
Не рекомендуются новичкам из-за высокой интенсивности нагрузок. Такие нагрузки сложны даже для опытных спортсменов, что уж говорить о тех, кто только пришел заниматься. Начинать нужно с малого, и только через некоторое время можно попробовать ввести в программу интервальное кардио. Тем, кто страдает ожирением или болезнями суставов, вообще противопоказаны такие занятия.
Важно правильно сочетать занятия с силовыми тренировками, чтобы не перенапрягать мышцы и суставы. Например, если вы 2 тренировки в неделю работаете над ногами и планируете добавить после основной нагрузки еще и интервальную, риск заработать травму суставов увеличивается.
Частые интервальные занятия опасны. Даже если вы замечаете, что тело меняется с каждым днем, и готовы выкладываться ежедневно, помните: интервальные кардиотренировки нужно выполнять не чаще двух раз в неделю. Часто в тренажерных залах встречаются люди, которые после стандартной силовой тренировки решают добить свой организм часовым интервальным занятием — так делать ни в коем случае нельзя.
Сложность выполнения. Если привычное кардио позволяет расслабиться и даже получать удовольствие от процесса, то с интервальным все наоборот. Тренировка чаще всего сопровождается неприятными ощущениями, жжением и тянущими болями в мышцах. Это нормальный процесс. Если спортсмен не готов выложиться на все 100% и сдается после первой большой нагрузки, интервальное кардио не для него.
Чтобы избежать травм, главное — выбрать для себя тот вариант упражнений, который будет оптимальным для организма. Постепенно спортсмен сможет регулировать его в пользу увеличения интенсивности. Идеальной схемы занятий можно добиться только методом проб и ошибок.
Какие тренажеры подойдут?
Для выполнения интервальных занятий подойдут следующие тренажеры:
Велотренажер, на котором необходимо выставить максимальный уровень сопротивления.
Спринт или быстрый бег на беговой дорожке.
Бег на стадионе или в парке.
Тренировки в бассейне с изучением различных техник плавания.
Гребля — для тех, кто любит путешествия на лодке. Можно использовать специальный тренажер в зале.
Вообще, подойдет любой тренажер, на котором можно выполнять кардио упражнения. При отсутствии кардиотренажеров достаточно будет бега по стадиону или на природе в удобном месте. Также подойдет езда на велосипеде по ровной поверхности.
Разминка перед тренировкой
Часто начинающие спортсмены обделяют разминку должным вниманием. Ее выполнение — обязательный пункт в любой тренировке! Комплекс упражнений для разминки перед тренировкой разогреет мышцы и заставит суставы работать, снизив тем самым нагрузку на организм непосредственно во время тренировки.
Перед беговой тренировкой важно выполнить следующую подготовку:
Вращение во всех суставах — шея, плечи, локти, запястья, тазобедренный сустав. Выполнять по 5-8 раз в одну сторону, без резких движений.
Бег трусцой в медленном темпе около 5 минут для повышения пульса.
Выполнение растягивающих упражнений — приседания с широкой постановкой стоп, можно постоять в планке для разогрева всех мышц.
Перед спринтом рекомендуется выполнить выпрыгивания из приседаний, перед бегом на дистанцию — быстрый бег в течение 2 минут с высоким подниманием коленей. Перед бегом обязательно хорошо разогреть мышцы ног.
После тренировки обязательно выполнить комплекс упражнений для разминки и статической растяжки. Если не закончить занятие разминкой, то мышцы на следующий день будут сильно болеть из-за молочной кислоты, которая скопилась в мышцах за время тренировки. Растяжкой спортсмен разгоняет ее по всему организму.
Продемонстрируем наглядно, как могут выглядеть интервальные тренировки в зале или упражнения для быстрого похудения в домашних условиях. Приведенные ниже программы тренировок расположены в порядке усиления нагрузок на мышцы.
Упражнение 1
Подойдет для начинающих. Выглядит так:
Полминуты быстрого бега или работа на велотренажере (на самой жесткой программе).
Отдых — 4 минуты.
Повторить цикл 4-6 раз.
Перед выполнением упражнения на сложной программе велотренажера требуется подготовка коленных суставов во избежание травм. Для этого во время разминки нужно несколько минут уделить именно велотренажеру, но выполнять упражнение в умеренном темпе.
Упражнение 2
Можно выполнять это интервальное кардио на беговой дорожке. Программа:
Быстрый бег — 8-10 секунд.
Умеренный бег — 12 секунд.
Повторить 60 раз.
Упражнение 3
Интервальное кардио на эллипсоиде или беговой дорожке:
Бег на максимально возможной скорости — 15 секунд.
Менее интенсивный бег — 30 секунд.
Повторить 25-30 раз.
Упражнение 4
Активно нагружает мышцы за счет продолжительного бега на максимальной скорости. Пример:
Быстрый бег — 4 минуты.
Перерыв 3 минуты
Повторить 4-5 раз.
Занятия по таким высокоинтенсивным программам не дадут жиру ни одного шанса. Но важно помнить, что выкладываться нужно полностью. Если вы не способны выжимать из себя все силы на интервальных тренировках, обычная кардиотренировка или ходьба на беговой дорожке принесет больше пользы.
Интервальное кардио дома
Заниматься по интервальной системе без тренера опасно. Если вы хотите усовершенствовать таким образом домашние упражнения для сжигания жира, то к моменту освоения интервальных тренировок вы должны:
Регулярно заниматься силовыми нагрузками 3 раза в неделю на протяжении 3-4 месяцев.
Уметь выполнять базовые упражнения — отжимания, приседания, становую тягу и подтягивания.
Минимум 120 минут в неделю выполнять кардиоупражнения.
Идеально, если дома есть кардиотренажер — подойдет беговая дорожка, эллипсоид, велотренажер. Если нет, то можно бегать в парке или на стадионе. Вводить интервальную нагрузку нужно постепенно. Поначалу это лучше делать в дни, свободные от силовых нагрузок. Для домашних тренировок не менее важны мотивация и терпение.
Питание после тренировки
Многие считают, что есть после тренировки не нужно. Особенно, если выполняются упражнения для быстрого похудения в домашних условиях. Кушать после занятия не только можно, но и нужно — организму требуется восстановить затраченную энергию, и вся съеденная пища будет направлена на это.
Не забывайте, что во время тренировки организм теряет вместе с потом большое количество воды, поэтому требуется восполнить баланс. Воду нужно пить как во время занятия, так и после него. Нельзя употреблять в течение 2 часов после занятий кофе и шоколад.
Однако тем, кто хочет похудеть, необходимо выдержать паузу и покушать только через 1,5-2 часа после тренировки. Дело в том, что во время занятия запускается процесс жиросжигания, который продолжается еще 2 часа после окончания упражнений. В этот период организм берет энергию из жира, а лишний вес сгорает. Затем можно съесть белковую пищу — обезжиренный творог, омлет без желтка, вареную куриную грудку или белую рыбу, приготовленную на пару.
В погоне за волшебным средством для сжигания жира многие не слушают свое тело, перегружают его и делают только хуже. Важно понимать, что интенсивность не имеет большого значения. Нужно заниматься по той программе, которая будет комфортна для организма. Она принесет больше пользы.
Кардиотренировки относятся к самым эффективным и быстрым способам в борьбе с лишними килограммами. Сбалансированная программа позволяет приблизиться к желаемым формам и создать красивое тело.
Тренировки такого типа включают себя различные оздоровительные методики, цель которых не только похудание, но и развитие выносливости, обретения силы духа и укрепления сердечно-сосудистой системы. можно проводить в домашних условиях или тренажерном зале. Они идеально подходят для начинающих спортсменов.
Что значит кардиотренировка и что она дает?
Кардио упражнения, направленные на снижения веса, включает в себя комплекс интенсивных движений, которые за счет увеличения на мышцы, позволяют сократить жировые отложения и придать фигуре стройность и подтянутость. Фитнес-центры для снижения веса предлагают своим клиентам множество различных программ: степ-аэробика, танцевальная аэробика, беговые дорожки, занятия на тренажерах и т.д. Для тех, у кого нет времени посещать специальные спортивные центры, есть возможность подобрать комплекс упражнений, которые можно успешно выполнять в домашних условиях.
Самый эффективный вид аэробной нагрузки — бег и езда на велосипеде. Не обязательно для этого приобретать специальные тренажеры. Беговую прогулку можно совершить в парке, наслаждаясь свежим воздухом и приятной атмосферой. Велосипед можно взять напрокат. На сегодняшний день, эта очень распространенная услуга. Велосипедную прогулку также можно совместить с экскурсией по городу. Приятное и полезное времяпровождение поможет приблизить фигуру к идеалу.
Кардиотренировки имеют ряд преимуществ:
Быстро сжигают жировые отложения;
Укрепляют сердце;
Борются с целлюлитом;
Нормализуют дыхание;
Укрепляют все мышцы организма;
Нормализуют психологическое состояние;
Увеличивают объем легких;
Сокращают риск развития сахарного диабета и заболеваний сердечно-сосудистой системы;
Снижают давление;
Подходят всем (за исключением некоторых видов нагрузки, противопоказанных людям с проблемами сердечно-сосудистой системы).
Упражнения для домашнего кардио без тренажеров
Наличие хорошего тренажера в доме — настоящая роскошь для многих людей. Однако это не значит, что отсутствие такого приспособления для занятий не позволит вам приблизиться к идеальным формам и проводить эффективные тренировки в домашних условиях.
Первое правило — эффективная тренировка лучше всего проходит на свежем воздухе. Это говорит о том, что стоит открыть форточку в доме пошире, и полной грудью вдыхать свежий поток воздуха.
Второе правило — обязательная разминка. В неё можно включить такие упражнения, как шаги на месте, шаг с поднятием волен, повороты туловища, выпады в разную сторону и т.д. На разминку, как правило, потребуется затратить около 5-8 минут.
Программа упражнений может включать в себя:
Прыжки в разные стороны;
Выпады с ударом вперед;
Выпрыгивания;
Скручивания;
Отжимания;
Упражнения с таким инвентарем, как скакалка, обруч и т.д.
Перед тем, как приступать к тренировкам, стоит изучить технику каждого упражнения. От правильности выполнения зависит эффект. Помочь в этом могут обучающие видео или опытный друг, который посещал занятия в фитнес-центрах.
Интервальное кардио
Интервальное кардио является разновидностью анаэробной нагрузки, которое имеет существенные отличия от стандартной тренировки. В первую очередь, они связаны с чередованием темпов и уровня нагрузки на человека. Такой вид кардио должен выбрать тот, кто стремится не только сбросить лишний вес, но и не потерять мышечную массу. Вместе с этим увеличивается объем сердца. Интервальная тренировка имеет ряд преимуществ:
Вес сжигается значительно быстрее за счет интенсивности занятий;
Уже через несколько недель сопротивляемость организма против накапливания лишнего жира возрастает в разы;
Улучшается чувствительность к инсулину;
Повышается выносливость организма;
Позволяет нарастить массу.
Интервальное кардио может быть направлено на определенную группу мышц, в то время как круговая тренировка подойдет тем, кто стремится прокачать все мышцы за один подход.
Чередование с силовыми нагрузками
Наибольшего эффекта при борьбе с лишним весом можно добиться, если комплексно подойти к решению данной проблемы. Так, отмечается, что максимальную пользу принесут чередования кардио нагрузки с силовыми упражнениями. Силовые упражнения сжигают жир после тренировки, в то время как кардио — во время. Это значит, что давление организма на жировые клетки удваивается, вместе с этим формируется красивое рельефное тело. Добавить сюда еще правильное питание здоровый сон и отказ от вредных привычек — и уже совсем скоро ваша фигура станет максимально приближенной к идеальной.
Как часто надо делать кардио для сжигания жира
Количество тренировок в неделю зависит только от личного желания. Однако, для тех, кто хочет похудеть и поправить состояние своего здоровья, стоит запомнить, что в неделю должно быть не менее трех кардио тренировок. Для тех, у кого фигура уже достигла желаемых форм, требуется поддержание форм. Это возможно за три-четыре занятия в неделю по 20 минут. Тот, кто только стал на путь борьбы с лишним весом, может каждый день уделять по 30-45 минут эффективным кардио упражнениям.
Что есть после тренировки для похудения
Питание после тренировки — спорная тема. Многие ошибочно считают, что кушать сразу после занятий нельзя. Наоборот, впервые 20 минут пища, которая поступает в организм, будет направлена на восстановления затраченной энергии. При этом нужно правильно выбрать состав рациона.
Лучше всего употреблять углеводную пищу в жидком виде. Сюда относится стакан виноградного или клюквенного сока. Также потребуется белковая пища. Желательно в форме порошка. В первые два часа после тренировки не стоит употреблять шоколад и кофе.
Подборка видео-уроков кардио в домашних условиях
Данные видеоролики продемонстрируют вам, как можно эффективно и просто сбросить лишний вес в домашних условиях. Для этого многого не нужно. Мотивация, терпение, коврик и скакалка. Простые и эффективные упражнения полезны для живота, спины, бедер и ног. Регулярные тренировки в компании этих прекрасных девушек-тренеров сделают ваши формы красивыми и сексуальными.
Интервальное кардио для похудения: программы тренировок, плюсы и минусы
Чтобы похудеть и приобрести красивое подтянутое тело, каждый выбирает для себя наиболее подходящую программу тренировок. В последнее время набирают популярность интервальные кардиотренировки, они дают хорошие результаты в борьбе с лишним весом и не требуют много времени. В статье рассмотрим этот вид тренинга.
Описание
Многие не знают, что такое интервальное кардио. Смысл такой тренировки заключается в выполнении упражнений разной интенсивности и темпа в ограниченные временные интервалы.
При этом протяженность интервалов может быть разной и, как правило, зависит от физической подготовки человека. Средняя продолжительность тренировки — примерно 30 минут, в случае очень коротких интервалов занятия могут занимать всего 15 минут свободного времени.
Интервальная тренировка кардио усиливает сердечный ритм и циркуляцию крови и, как следствие, помогает быстро сжигать калории. Преимущество таких занятий в возможности их выполнения как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.
Плюсы и минусы
К главным плюсам интервальной кардиотренировки можно отнести:
Большие энергозатраты. Во время тренировки организм работает в усиленном режиме, с той же скоростью происходит обмен веществ и активно сжигаются калории. Минус обычной тренировки в том, что после ее завершения метаболизм возвращается в прежний спокойный темп. Интервальное кардио восполняет этот момент путем совмещения обычной кардиотренировки с ударными нагрузками. После них метаболизм остается на высоком уровне, поскольку организм продолжает сжигать калории на свое восстановление.
Сокращенные тренировки. Если на обычную кардиотренировку требуется 40-60 минут свободного времени, то на выполнение интервальных упражнений достаточно получаса.
Сохранение накопленной мышечной массы. Выполнение классических кардиозанятий приводит к потере не только жировой, но и мышечной массы. В свою очередь, интервальные нагрузки не сокращают мышечную массу и отлично подходят людям, ориентированным на рельеф.
Снижение жировой массы. Занятия кардиоинтервалами в большей степени способствует сжиганию жира, чем обычные аэробные упражнения. Уже спустя несколько недель заметен явный прогресс.
Тормозит отложение жира. Систематические тренировки снижают количество ферментов, отвечающих за образование жира в человеческом теле.
Эффект анаболиков. При совмещении повышенного потребления калорий и интервальных кардиоупражнений увеличивается мышечная масса тела.
Повышение выносливости.
Улучшенная работа дыхательной системы.
В качестве минусов нужно отметить, что тренировка не подходит людям, страдающим заболеваниями сердечно-сосудистой системы, и тем, кто имеет слабую физическую подготовку.
Какой вид выбрать?
Каждый вид тренировок характеризуется своими плюсами и минусами, однако все они результативны.
Интервальная кардиоходьба на беговой дорожке либо на улице позволяет добиться не самых высоких результатов, рекомендована людям, которые в силу физических особенностей не способны заниматься более активными упражнениями. Кроме того, интервальная ходьба лучше, чем ходьба в одном и том же ритме.
Эффективность занятий на тренажерах с возможностью выставлять интенсивность нагрузки, тем самым увеличивая затраты энергии, более высока. В этом случае тренировка становится особенно продуктивной.
При выборе того или иного вида занятий главным образом нужно руководствоваться личными предпочтениями и возможностями. Если это тренировка дома, лучше отдать предпочтение прыжкам на скакалке, если на открытом воздухе, то отлично подойдет интервальный бег.
Несмотря на результативность интервальных кардиозанятий, подходят они далеко не всем, поскольку это тяжелая физическая нагрузка. Оптимальным вариантом в этом случае станет совмещение стандартных кардиотренировок и интервальных.
Программа тренировки
Тренинги выполняются по общепринятым протоколам.
Интервальное кардио — примеры тренировок:
1. Wingate:
30 сек. спринт высокой интенсивности либо упражнения на велоэргометре, где установлено наиболее жесткое сопротивление;
4 мин. отдыхать;
провести 4-6 интервалов.
2. Dunn:
спринт 8 сек.;
нагрузка низкой интенсивности 12 сек.;
выполнить 60 интервалов.
3. Tremblay:
спринт 15 сек.;
нагрузка низкой интенсивности 30 сек.;
выполнить 25 интервалов.
4. Tjǿnna:
спринт 4 мин.;
отдыхать 3 мин.;
выполнить 4 интервала.
Здесь необходимо подразделить программу интервального кардио на 2 вида сложности. Первый уровень – упрощенный, в отличие от второго, где период отдыха в два раза меньше, чем время интенсивных занятий. Достоинства программы в том, что она годится для всех видов кардиоупражнений, будь то бег, езда на велотренажере или гребля. Перед тем как заниматься, следует сделать суставную гимнастику. Каждая тренировка начинается с разминки и заканчивается упражнениями на растяжку, проще говоря, заминкой.
Указанное время интервалов ориентировочное, его следует рассчитывать исходя из степени натренированности. Промежутки отдыха и активной работы можно увеличивать или уменьшать. Основной принцип находится в нужной зоне пульса. Так, если в период отдыха частота сердечных сокращений не вернулась на нужный уровень, следует продлить время отдыха.
Максимальный уровень ЧСС рассчитывается по формуле: 220 – возраст человека. Так, нижняя граница составит 55 % ЧСС: (220 – возраст)*0,55, а верхняя — 80 % ЧСС: (220 – возраст)*0,8.
Чтобы тренировка была безопасной, перед ее началом ни в коем случае нельзя пить энергетические напитки, жиросжигатели и кофе, поскольку они увеличивают нагрузку на сердце.
На беговой дорожке и велотренажере
За один час интервального кардио на беговой дорожке сжигается 600 калорий.
Преимущества бега с постоянной скоростью заключаются в:
улучшенном обмене веществ;
усиленной работе мышц ног;
сжигании калорий.
К недостаткам относят:
риск травм коленей;
не рекомендуется людям со слишком большим весом;
противопоказан людям, которым вредны ударные нагрузки.
Программа кардиотренировки на начальном уровне: бег со средней скоростью, через день. Интенсивность — от 65 до 85 % ЧСС, продолжительность занятия — 30 минут. Если сразу не получается бегать по 30 мин., необходимо начать с 5 минут, затем 2,5 минуты отдыха и снова бег 5 минут. С каждой последующей тренировкой увеличивается интервал бега до тех пор, пока человек не сможет пробежать 30 минут без отдыха.
За один час занятий интервальным кардио на велотренажере или велосипедной поездке сжигается 600 калорий.
Преимущества такой тренировки в:
сжигании калорий, при этом, в сравнении с бегом, нагрузка на колени в разы меньше;
в зависимости от интенсивности, подходит как новичкам, так и профессиональным спортсменам;
заметно улучшает рельеф ног.
На эллипсоиде и тренажере для гребли
За час занятий интервальным кардио на эллипсоиде сжигается 600 калорий. Бесспорное преимущество эллипсоида в сравнении с беговой дорожкой — это меньшая нагрузка на колени, при этом активнее работают икроножные мышцы и ягодицы.
Начинающим спортсменам рекомендуется проводить тренировку через день по 30-40 минут с интенсивностью от 65 до 85 % ЧСС.
Упражнения для похудения на гребном тренажере сжигают до 840 калорий.
Преимущества тренировки:
повышает выносливость;
задействованы все крупные группы мышц: спина, ноги, руки, пресс;
при сжигании большего числа калорий нагрузка на колени остается минимальной.
К недостаткам относят:
малочисленные спортзалы оснащены данным тренажером.
Для начинающих рекомендованы тренировки на гребном тренажере через день по 20 минут с интенсивностью от 65 до 85 % ЧСС.
Плаванье и прыжки
За час упражнений для похудения с помощью плаванья сжигается 600 калорий. Преимущества занятий заключаются в:
сжигании большого числа калорий;
работают все группы мышц;
подходит всем, включая людей после травм и тех, кому противопоказаны тяжелые физические нагрузки.
При занятиях плаванием наилучший результат достигается при работе с тренером, освоении разнообразных техник, плавании в ускоренном темпе. Но и самостоятельные тренировки дают положительную динамику, с условием, что занятия проходят не меньше 3 раз в неделю.
Прыжки на скакалке — интервальное кардио для сжигания жира — дают ошеломляющий результат: за час тренировок сгорает около 1000 калорий.
Главные преимущества этих кардиозанятий:
нагрузка на руки и плечи;
сжигается очень много калорий;
развивает выдержку, реакцию и силу.
К недостаткам относят:
самый тяжелый вид упражнений из кардиопрограммы;
при длительных занятиях повышается риск травм ног и коленей;
Хорошо включить прыжки со скакалкой в разминку, в зависимости от уровня подготовки, достаточно от 5 до 15 минут. За 10 минут занятий сжигается около 200 калорий.
Высоко интервальное кардио
Сравнительно новый, но очень результативный способ кардиотренировок, нацеленный на сжигание избыточного веса. Смысл занятий в чередовании периодов работы и отдыха при максимально возможной и минимальной ЧСС.
В качестве преимуществ следует выделить:
сжигание максимума калорий за небольшой отрезок времени;
улучшенный обмен веществ сохраняется в течение 24 часов после завершенной тренировки;
в отличие от стандартной интервальной кардиотренировки в одном темпе, организм не привыкает к стабильному ходу занятий, в результате которых сжигается меньшее число калорий;
большинство тренирующихся считают высокоинтервальное кардио лучшим способом похудеть и привести себя в форму.
Однако и у этого метода имеются недостатки:
занятия могут быть травмоопасными;
необходим определенный уровень спортивной подготовки и выносливости, новички не всегда справляются с темпом тренировки;
не рекомендуется выполнять после силовых упражнений, поскольку не дает возможности восстанавливаться мышцам.
Если занятия проходят в спортивном зале, на беговой дорожке, велосипеде и прочих тренажерах, длительность тренировки составляет 30 минут.
Интенсивность работы — 80 %, ЧСС — около 2-3 минут.
Интенсивность работы — 90 %, ЧСС — от 30 сек до 1,5 минут.
Высокоинтервальное кардио совмещает упражнения разной интенсивности без передышек, все полчаса тренировки. К примеру, если говорить о беге, то это 2 минуты быстрого бега и 30 секунд спринта, затем возвращаемся к быстрому бегу и снова спринт, и так на протяжении всей тренировки. В процессе занятий сжигается не настолько много калорий, как во время обычного кардио, большая их часть сгорает в течение дня из-за усиленного метаболизма.
В домашних условиях
Прежде чем приступить к интервальному кардио дома, необходимо ознакомиться с некоторыми рекомендациями:
Даже в условиях домашней тренировки необходимо заниматься в кроссовках. Занятия в кедах или носках чреваты опасными травмами, растяжениями и проблемами с суставами.
Чтобы точно измерять расход энергии, во время тренировки рекомендуется использовать пульсометр. Так, во время 30-минутной интенсивной тренировки сжигается до 600 калорий, средней интенсивности — до 400 кал, и низкой интенсивности — до 300 калорий.
Во время тренировки замерять пульс, если пульсометра нет. Самые оптимальные значения — от 130 до 150 ударов в минуту.
При варикозном расширении вен во время занятий надевать специальные чулки и выбирать кардиопрограмму без прыжков.
Тренировка в интервальном режиме более эффективна в сравнении с обычным кардио. Сохраняется мышечная масса, быстрее сгорают жировые отложения, за минимальный отрезок времени достигается лучший результат.
Тренировки для женщин и мужчин ничем не отличаются, за исключением большей выносливости у вторых.
Интервальное кардио на дому всегда должно начинаться с разминки и заканчиваться легкой растяжкой.
Положительную динамику по снижению веса дают тренировки в домашних условиях по разработанному методу Табата. Смысл заключается в интенсивной работе и затем отдыхе, который составляет ровно половину времени, затраченного на упражнение. К примеру, если это прыжки 20 сек., то отдых 10 сек. Каждое упражнение должно выполняться в 8 подходов, перед выполнением нового — 1 минута отдыха. Например, 8 подходов бега, отдых 1 минута, затем 8 подходов прыжков.
Примерная схема интервального кардио на дому по методу Табата выглядит так:
8 разных упражнений;
8 подходов каждое из них;
1 подход состоит из 20 сек. работы и 10 сек. отдыха;
на каждое упражнение затрачивается ровно 4 минуты;
перед переходом к следующему отдыхать 1 минуту;
тренировка длится 40 минут.
Если главная цель тренировок кардио — это похудение, заниматься надо не менее 3 раз в неделю по 30-45 минут с условием, что в другие дни будут проводиться силовые занятия. В случае совмещения силовых и кардиозанятий в один день достаточно 20 минут 5 раз в неделю.
Если основная цель тренировок – поддержание формы или работа над рельефом, кардио и силовые занятия проводятся в разные дни, по полчаса 2 раза в неделю. При совмещении двух видов занятий в один день – уделять кардио 20 минут дважды в неделю.
В случае, когда нет возможности приобрести тренажер в домашнее пользование, разнообразить тренировки можно следующим способом:
Степ-аэробика не бывает скучной, кроме того, в отличие от прыжков, ее преимущество в отсутствии нагрузки на колени.
Лестница. Подъемы и спуски по лестнице увеличат пульс и задействуют в работу мышцы ног.
Скакалка — еще один способ разнообразить тренировку, плюс упражнение относится к одним из самых эффективных.
Рекомендации
При занятиях интервальным кардио необходимо учитывать рекомендации:
Начать с минимальной нагрузки, к примеру, 10 минут бега в спокойном режиме. Тучным людям, страдающим ожирением, рекомендуется чаще прогуливаться сначала на небольшие дистанции, со временем делая их длиннее, тем самым увеличивая свою выносливость. После этого можно начинать понемногу бегать, постепенно наращивая темп и время занятия.
Не следует выходить за границы схемы «220-возраст=ЧСС». Конечно, чем выше интенсивность тренировки, тем больше сгорает калорий, однако если выйти за рамки, существенно возрастает риск получить травму.
Тренировка не должна длиться больше часа, в скором времени истощенный длительными тренировками организм даст о себе знать, и человек не сможет тренироваться. Кроме того, сгорает мышечная масса, необходимая для красивой фигуры. Быстрому похудению способствует совмещение кардио и силовых занятий.
Достичь желаемого результата можно, только тренируясь регулярно и с полной отдачей. Если жалеть себя и пропускать занятия, то легко потеряется наметившаяся положительная динамика в сжигании избыточного веса.
Во время тренировок следует больше пить небольшими глотками, таким образом восполняя баланс воды в организме.
В первую очередь нужно поставить перед собой цель и уверенно двигаться к ней ценой собственных усилий. Наградой за них будет не только красивое тело, а, что намного важней, здоровый организм.
Интервальная тренировка на эллиптическом тренажере
Интервальная тренировка на эллиптическом тренажере представляют собой серию циклических упражнений, отличающихся по времени и интенсивности. В комплекс могут входить медленный и быстрый бег, ходьба или подъем.
Во время интервальной тренировки происходит чередование нагрузки с высокой и низкой интенсивностью. Занятия на эллипсоиде хороши тем, что дают нужное напряжение только на мышцы и кардиосистему, тем самым улучшая выносливость.
Что такое интервальная тренировка
На эллиптическом тренажере лучше всего получается бегать и ходить. Поэтому такие упражнения в формате интервальной тренировки отлично подходят для похудения и коррекции фигуры.
Суть занятий на эллипсоиде при интервальной тренировке заключается в постоянном чередовании разных уровней нагрузки: спокойный темп сменяется ускорением. Интервалы каждого этапа могут различаться. В результате тренируется выносливость, сжигается большее количество калорий.
Принцип действия интервальной тренировки на организм
Чтобы понять, в чем преимущество интервальных тренировок на эллипсоиде, сначала необходимо разобраться в том, как они работают. Во время занятий спортом организм расходует глюкозу. Когда запасы энергии заканчиваются, в ход идет гликоген. Это крахмал животного происхождения, который находится в мышечных волокнах и тканях печени. Когда и его запасы иссякают, тогда начинается расход жировых отложений.
Так во время активных занятий на эллипсоиде тратятся только глюкоза и гликоген. Затем человек чувствует усталость, и до сжигания жира тренировка уже не доходит. Во время интервальных занятий организм получает разную нагрузку, успевает немного отдохнуть и начать расходовать энергию из жировых отложений. Таким образом, процесс похудения и уменьшения объемов на эллипсоиде идет намного быстрее.
Кроме того, интервальная тренировка на эллиптическом тренажере способствует развитию максимального потреблению кислорода (МПК). Этот показатель необходим для насыщения мышц кислородом. Именно благодаря этому они начинают работать эффективнее и сжигать больше жировых отложений. Поэтому, чем лучше развито МПК, тем активнее организм будет получать кислород и использовать его в качестве источника энергии.
Кому подходит интервальная тренировка на эллиптическом тренажере
Ускорение оказывает большую нагрузку на сердце, сосуды и вены. Поэтому людям, которые только начали заниматься на эллипсоиде, тренировка в подобном режиме не подойдет. Переходить к интервальному бегу на эллипсоиде можно через пару месяцев регулярных занятий.
Критерием для перехода на интервальные тренировки является скорость в 6 км/ч при пробежке на 5-10 км. Другими словами, один километр человек должен комфортно проходить за 6 минут.
В подобном режиме занятия на эллипсоиде подойдут для активного похудения и придания рельефности телу.
Противопоказаниями к интервальным тренировкам являются:
Не всегда можно заниматься на эллипсоиде
сердечная недостаточность;
тахикардия;
стенокардия;
сахарный диабет всех типов;
варикозное расширение вен;
гипертония;
тромбофлебит.
Более подробно про противопоказания читаем эту статью.
Преимущества интервального тренинга
Интервальная тренировка на эллипсе обладает определенными преимуществами перед занятиями в постоянном темпе. Плюсами такого режима являются:
увеличение тонуса мышц, повышение упругости тела;
высокая эффективность похудения;
улучшение реакции нервной системы;
укрепление сердечно-сосудистой системы;
повышение выносливости.
Интервальная тренировка на эллипсоиде ускоряет темпы работы клеточных энзимов, поэтому усиливается скорость потребления энергии. Человек начинает терять вес даже во сне. Плюс запускается «метаболическая топка», или ускоряются обменные процессы, то есть даже после прекращения тренировки организм продолжает расходовать жировые запасы.
Дело в том, что это непривычная нагрузка, которая создает стресс для мышц. Они начинают усиленно расходовать калории, чтобы восполнить запасы энергии. В итоге они вытягивают ее из липидных депо.
Наконец, интервальная тренировка на эллипсоиде намного интереснее, время пролетает быстрее.
Продолжительность интервалов
Длительность чередующихся интервалов на эллиптическом тренажере подбирается в зависимости от уровня физической подготовки. В среднем умеренный и интенсивный темпы длятся по 2-4 минуты. Причем интервалы отдыха (т.е. движений на средней скорости) должны быть длиннее основных рабочих.
Например, в умеренном темпе человек двигается в течение 4 минут, затем следует максимальное ускорение на 3 минуты. Или упражнения выполняются в среднем в течение 3 минут, а затем интенсивная нагрузка идет 1 минуту.
Если подготовка позволяет, то интервалы быстрой и медленной нагрузки могут быть одинаковыми.
Интервальная тренировка по «протоколу Табата»
Система названа в честь японского спортивного врача Изуми Табата. Она появилась в середине 90-х. За долгий опыт своей работы, Табат нашел метод тренировок с аэробными и анаэробными нагрузками, которые эффективны в двух направлениях:
сжигание жира;
наращивание мышц.
Суть заключается в том, чтобы выполнять определенные упражнения в течение 20 секунд, затем повторять их через 10 секунд отдыха. Все время должен сохраняться один темп. Нельзя допускать, чтобы мышцы остывали. Один комплекс рассчитан на 4 минуты.
Изначально протокол Табата был предназначен для велотренажера. Но впоследствии его адаптировали для разных видов фитнеса. Интервальные тренировки Табата отлично подходят для занятий на эллипсоидном тренажере. Главное – это сохранение высоких скоростей и темпа. Во время тренировки придется выжимать все силы.
Тренировка Табата на эллипсоидном тренажере строится по следующему принципу:
Сначала идет разминка всех суставов. Его можно проводить на «земле». Затем в течение 5 минут в медленном темпе на тренажере, постепенно увеличивая до среднего, чтобы вывести пульс на нужный аэробный уровень.
Основная часть – это 6-8 циклов по 4 минуты. В каждом цикле идет чередование быстрого и медленного темпа вращение педалей и поручней: 20 секунд работы и 10 секунд отдыха. под отдыхом понимается медленный темп.
Завершается тренировка заминкой в течение 5 минут. Темп медленно снижается со среднего до медленного.
В конце можно сделать несколько упражнений на растяжку и выравнивание дыхания.
Преимущества и польза интервальной тренировки на эллипсоиде по протоколу Табата заключаются в следующем:
В кровь выбрасывается катехоламин, то есть гормон стресса. Организм интенсивно пытается справиться со стрессом, поэтому активно сжигает калории и жиры.
Ускоряется обмен веществ.
Резко возрастает расход калорий и потребление кислорода. Причем даже после прекращения тренировки, эти процессы продолжаются еще на протяжении 12 часов.
Активнее сжигаются жиры в организме.
Перетренированность
Перетренированность – это состояние организма, когда он устал от физических нагрузок. Не получается увеличивать вес, нет прогресса, мышечная масса не увеличивается. Симптомами перетренированности являются:
останова прогресса;
снижение выносливости;
ухудшение самочувствия, сна, аппетита;
раздражительность и головные боли.
Чтобы не допустить это состояние при занятиях на эллиптическом тренажере, необходимо:
Давать себе отдых. Лучше проводить тренировки через день. Нельзя заниматься через силу и терпеть постоянную усталость.
Сон должен составлять 7-8 часов в сутки.
В рацион обязательно включается больше белковых продуктов, количество потребляемых протеинов должно составлять 2 г на 1 кг массы тела.
Обязателен прием витаминов и аминокислот.
Нужно гулять на свежем воздухе, проводить тренировки в хорошо проветриваемом помещении.
Желательно проводить курс массажа вместе с тренировками.
А в целом…
Интервальная тренировка на эллиптическом тренажере помогает ускорить процесс похудения. Благодаря резкой смене цикла организм расходует большее количество калорий. В результате тело становится упругим и рельефным. Но переходить к такому темпу занятий можно только после подготовки.
упражнения для сжигания жира, что есть после и как часто делать (фото, видео и отзывы)
Кардиотренировки относятся к самым эффективным и быстрым способам в борьбе с лишними килограммами. Сбалансированная программа позволяет приблизиться к желаемым формам и создать красивое тело.
Тренировки такого типа включают себя различные оздоровительные методики, цель которых не только похудание, но и развитие выносливости, обретения силы духа и укрепления сердечно-сосудистой системы. Кардиотренировки можно проводить в домашних условиях или тренажерном зале. Они идеально подходят для начинающих спортсменов.
Что значит кардиотренировка и что она дает?
Кардио упражнения, направленные на снижения веса, включает в себя комплекс интенсивных движений, которые за счет увеличения аэробной нагрузки на мышцы, позволяют сократить жировые отложения и придать фигуре стройность и подтянутость. Фитнес-центры для снижения веса предлагают своим клиентам множество различных программ: степ-аэробика, танцевальная аэробика, беговые дорожки, занятия на тренажерах и т.д. Для тех, у кого нет времени посещать специальные спортивные центры, есть возможность подобрать комплекс упражнений, которые можно успешно выполнять в домашних условиях.
Самый эффективный вид аэробной нагрузки — бег и езда на велосипеде. Не обязательно для этого приобретать специальные тренажеры. Беговую прогулку можно совершить в парке, наслаждаясь свежим воздухом и приятной атмосферой. Велосипед можно взять напрокат. На сегодняшний день, эта очень распространенная услуга. Велосипедную прогулку также можно совместить с экскурсией по городу. Приятное и полезное времяпровождение поможет приблизить фигуру к идеалу.
Кардиотренировки имеют ряд преимуществ:
Быстро сжигают жировые отложения;
Укрепляют сердце;
Борются с целлюлитом;
Нормализуют дыхание;
Укрепляют все мышцы организма;
Нормализуют психологическое состояние;
Увеличивают объем легких;
Сокращают риск развития сахарного диабета и заболеваний сердечно-сосудистой системы;
Снижают давление;
Подходят всем (за исключением некоторых видов нагрузки, противопоказанных людям с проблемами сердечно-сосудистой системы).
Упражнения для домашнего кардио без тренажеров
Наличие хорошего тренажера в доме — настоящая роскошь для многих людей. Однако это не значит, что отсутствие такого приспособления для занятий не позволит вам приблизиться к идеальным формам и проводить эффективные тренировки в домашних условиях.
Первое правило — эффективная тренировка лучше всего проходит на свежем воздухе. Это говорит о том, что стоит открыть форточку в доме пошире, и полной грудью вдыхать свежий поток воздуха.
Второе правило — обязательная разминка. В неё можно включить такие упражнения, как шаги на месте, шаг с поднятием волен, повороты туловища, выпады в разную сторону и т.д. На разминку, как правило, потребуется затратить около 5-8 минут.
Программа упражнений может включать в себя:
Прыжки в разные стороны;
Выпады с ударом вперед;
Выпрыгивания;
Скручивания;
Отжимания;
Упражнения с таким инвентарем, как скакалка, обруч и т.д.
Перед тем, как приступать к тренировкам, стоит изучить технику каждого упражнения. От правильности выполнения зависит эффект. Помочь в этом могут обучающие видео или опытный друг, который посещал занятия в фитнес-центрах.
Интервальное кардио
Интервальное кардио является разновидностью анаэробной нагрузки, которое имеет существенные отличия от стандартной тренировки. В первую очередь, они связаны с чередованием темпов и уровня нагрузки на человека. Такой вид кардио должен выбрать тот, кто стремится не только сбросить лишний вес, но и не потерять мышечную массу. Вместе с этим увеличивается объем сердца. Интервальная тренировка имеет ряд преимуществ:
Вес сжигается значительно быстрее за счет интенсивности занятий;
Уже через несколько недель сопротивляемость организма против накапливания лишнего жира возрастает в разы;
Улучшается чувствительность к инсулину;
Повышается выносливость организма;
Позволяет нарастить массу.
Интервальное кардио может быть направлено на определенную группу мышц, в то время как круговая тренировка подойдет тем, кто стремится прокачать все мышцы за один подход.
Чередование с силовыми нагрузками
Наибольшего эффекта при борьбе с лишним весом можно добиться, если комплексно подойти к решению данной проблемы. Так, отмечается, что максимальную пользу принесут чередования кардио нагрузки с силовыми упражнениями. Силовые упражнения сжигают жир после тренировки, в то время как кардио — во время. Это значит, что давление организма на жировые клетки удваивается, вместе с этим формируется красивое рельефное тело. Добавить сюда еще правильное питание здоровый сон и отказ от вредных привычек — и уже совсем скоро ваша фигура станет максимально приближенной к идеальной.
Как часто надо делать кардио для сжигания жира
Количество тренировок в неделю зависит только от личного желания. Однако, для тех, кто хочет похудеть и поправить состояние своего здоровья, стоит запомнить, что в неделю должно быть не менее трех кардио тренировок. Для тех, у кого фигура уже достигла желаемых форм, требуется поддержание форм. Это возможно за три-четыре занятия в неделю по 20 минут. Тот, кто только стал на путь борьбы с лишним весом, может каждый день уделять по 30-45 минут эффективным кардио упражнениям.
Что есть после тренировки для похудения
Питание после тренировки — спорная тема. Многие ошибочно считают, что кушать сразу после занятий нельзя. Наоборот, впервые 20 минут пища, которая поступает в организм, будет направлена на восстановления затраченной энергии. При этом нужно правильно выбрать состав рациона.
Лучше всего употреблять углеводную пищу в жидком виде. Сюда относится стакан виноградного или клюквенного сока. Также потребуется белковая пища. Желательно в форме порошка. В первые два часа после тренировки не стоит употреблять шоколад и кофе.
Подборка видео-уроков кардио в домашних условиях
Данные видеоролики продемонстрируют вам, как можно эффективно и просто сбросить лишний вес в домашних условиях. Для этого многого не нужно. Мотивация, терпение, коврик и скакалка. Простые и эффективные упражнения полезны для живота, спины, бедер и ног. Регулярные тренировки в компании этих прекрасных девушек-тренеров сделают ваши формы красивыми и сексуальными.
Отзывы
Илона: Очень люблю заниматься дома. Кардио – наиболее оптимальный вариант для самостоятельных занятий. Он помогает сбросить лишний вес, а также улучшает настроение. Самое любимое упражнение — бег на свежем воздухе. Совмещаю с прослушиванием любимой музыки и возвращаюсь в прекрасном настроении.
Нина: Не могу заниматься в домашних условиях. Не хватает организованности и самостоятельности. Посещаю тренажерный зал два раза в неделю. Степ-аэробика помогает мне держать себя в форме.
Ольга: Люблю упражнения со скакалкой. Делаю их дома регулярно. Мне нравится эффект. Раньше занималась по полчаса каждый день. Сбросила 12 килограмм за 5 месяцев. Теперь занимаюсь 15 минут в день для поддержания формы. При этом веду здоровый образ жизни и придерживаюсь правильного питания.
15-минутная HIIT-тренировка — без оборудования HIIT Cardio дома
У нас есть еще одна отличная тренировка HIIT для вас, когда у вас мало времени или вы хотите объединить несколько коротких программ. В этом видео тренировки есть несколько более сложных движений, таких как прыжки со звездой и прыжки с ударом бедра, поэтому оно не для новичков, но его можно легко изменить, если вам нужно, чтобы это было проще. Также не стесняйтесь менять любое упражнение, чтобы настроить его под свои личные нужды.
Мы включили короткую разминку, но если вы долгое время вели сидячий образ жизни, вы можете потратить немного больше времени на самостоятельную разминку, так как упражнения в HIIT-тренировке становятся все более сложными. сторона и начало относительно интенсивно.
Структура HIIT, которую мы использовали, представляет собой 20 секунд активности в стиле Табата, за которыми следуют 10 секунд отдыха. По возможности вы должны стараться использовать «активный отдых», например, бег трусцой, перетасовки боксера и т. Д., А не стоять на месте или сидеть во время отдыха. Это значительно увеличит общую сложность упражнения, а также улучшит вашу общую выносливость. Мы разбили HIIT-часть на две части, каждая из которых состоит из 6 различных упражнений. Вы выполните два подхода из каждого упражнения, прежде чем переходить к следующему.Как только вы закончите с первой группой из шести человек, у вас будет более длительный перерыв, чтобы вы могли полностью восстановиться, прежде чем приступить к следующей группе из шести человек.
Если вы чувствуете сильную усталость, можете сделать более длительный перерыв. ВИИТ — это не просто попытки утомить себя, а выполнение как можно большего количества повторений со 100% усилием. Поэтому, если ваша форма начинает ухудшаться или вы значительно ограничиваете диапазон движений, чтобы облегчить движение, сделайте более длительный перерыв, чтобы вы могли больше сосредоточиться на форме и усилиях, чем на быстром выполнении тренировки.
Несмотря на то, что этот распорядок короткий, вы можете рассчитывать сжечь большое количество калорий из-за его уровня интенсивности. Поскольку HIIT зависит от веса тела, а сжигание калорий напрямую зависит от того, насколько сильно вы себя заставляете, сжигание калорий и уровень сложности могут сильно варьироваться от одного человека к другому. С учетом сказанного, среднее общее количество сжигаемых калорий составит от 78 калорий на низком уровне до 190 на высоком.
Структура тренировки: — 12 упражнений всего — 2 подхода в упражнении — Интервалы табата (20 секунд после включения, 10 секунд отдыха)
Оснащение: — Нет
Разминка / Восстановление: — Разминка в комплекте
Разминка: 3 минуты (30 секунд каждая) — Поворот рычага подножки — High Knee March — Круги для приседаний — Боксерская перетасовка — Up and Outs — Прыжки валеты
Тренировка: 12 минут (20 секунд включения, 10 секунд отдыха; два подхода на упражнение) — Поп-приседания — Высокие колени — Прогулки вниз — Берпи — Боковые прыжки — Звездные прыжки
— Перерыв на отдых —
— Планка для отжиманий — Выпады с прыжками — Прыгающий Джек — Прыжки по бедрам — Mt.Альпинисты — Приседания Джек
6 30-минутная кардио-тренировка HIIT для сжигания жира — все тело, без оборудования, дома
6 30-минутная кардио-тренировка HIIT для сжигания жира
Если вы еще не пробовали высокоинтенсивные интервальные тренировки — кардио-тренировку HIIT, то это может будь твоим шансом. Эта 30-минутная кардио-тренировка HIIT очень известна среди тренеров во всем мире, потому что она обычно быстрая, эффективная и адаптируется практически к любому уровню опыта.
Интенсивность — ключ к успеху — двигайтесь так быстро, как вам кажется.Для достижения наилучших результатов вам следует немного дышать, выполняя каждое упражнение.
Эта 30-минутная кардио-тренировка HIIT с шестью движениями, представленная ниже, обязательно доставит вас в нужное русло. Некоторые круговые упражнения оказывают более сильное воздействие, но, безусловно, могут быть изменены на более низкую нагрузку.
Для тех, кто занимается прикладом, старайтесь маршировать на месте, концентрируясь на подтягивании колен с корпусом на уровне бедер при каждом шаге.
Для приседаний с вытягиванием выполните классическое приседание и уберите подпрыгивание.
Фигуристы могут пропустить прыжок и вместо этого сделать большой шаг в каждую сторону.
Если обратные выпады ударяют по коленям, попробуйте вместо этого сделать статические выпады или сплит-приседания.
Независимо от того, измените ли вы тренировку или нет, обязательно сначала сделайте быструю разминку. Затем начните с тренировки.
Инструкции по тренировке для эффективной кардиотренировки
Выполняйте каждое движение кардиотренировки HIIT, указанной ниже, в течение указанного интервала времени. Отдыхайте 60 секунд в конце каждого цикла. Каждый круг длится в общей сложности семь минут, включая время отдыха.Сделайте весь круг четыре раза, в общей сложности 28 минут.
Примечание. Вы можете легко отрегулировать продолжительность этой тренировки, просто удалив или добавив схему.
Вариант 1: 30 секунд работы и 30 секунд отдыха
Вариант 2: 45 секунд работы и 15 секунд отдыха
1. Удар по ягодицам — кардио-тренировка HIIT
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, корпус задействован, а руки одна над другой на пояснице.
Бегите трусцой на месте и высоко пинайте пятками, пытаясь постучать по ягодице.
2. Обратные выпады — чередование сторон
Встаньте, напрягите корпус, ноги на ширине плеч, руки положите на бедра.
Согните колени под углом 90 градусов, чтобы погрузиться в выпад, делая шаг назад правой ногой. Держите спину прямо, корпус напряженным, а бедра подтянутыми.
Вернитесь в исходное положение, сняв правую ногу и сделав шаг вперед.
Повторите с другой стороны. Чередуйте стороны.
3. Поп-приседания — кардио-тренировка HIIT
Встаньте, ноги вместе, мышцы корпуса задействованы, а руки прижаты к груди.
Прыгайте, широко расставив ступни, а затем откинувшись на корточки, задействуйте ягодичные мышцы и согните ноги в коленях, пока бедра не станут параллельны полу. Правой рукой коснитесь земли.
Соедините ноги вместе, чтобы вернуться в исходное положение.Сделайте два небольших прыжка на месте, затем сразу же подпрыгните, широко расставив ноги, и снова присядьте — на этот раз постучав по земле левой рукой.
Продолжайте делать приседания, каждый раз постукивая по полу другой рукой.
4. Поза собаки вниз — кардио-тренировка HIIT
Встаньте на коврик на колени, положив руки ниже плеч, и вытяните пальцы.
Согните пальцы ног вниз, задействуйте мышцы живота, отталкиваясь от коврика.Итак, ваши ноги и руки на коврике.
Надавите руками, осторожно двигая грудью к бедрам и пятками к полу.
Расслабьте шею и голову и полностью вдохните.
5. Фигуристы — кардио-тренировка HIIT
Встаньте, ноги на ширине плеч, поднимите правую ногу и прыгните вправо. Вытяните левую ногу и следуйте за ней.
При приземлении на правую ногу поставьте левую ногу за собой и не отрывайте левую ногу от земли.Опустите левую руку, а правую заведите за спину.
Поверните левую ногу влево, подпрыгните и мягко приземлитесь на левую ногу. Поверните правую ногу за спину, позволяя правой руке упасть на пол, а левой рукой заведите за спину.
Продолжайте двигаться вперед и назад.
6. Опора для предплечий — кардио-тренировка HIIT
Положите предплечья на пол, локти чуть ниже плеч, руки вперед, так, чтобы руки лежали параллельно друг другу.
Вытяните ноги позади себя, поставив ступни на ширину плеч.
Подоткните копчик, задействуя ягодицы, квадрицепсы и сердечник.
Удерживайте эту позицию.
Как 30-минутная кардио-тренировка HIIT в день может изменить вашу жизнь?
Ежедневная 30-минутная кардио-тренировка HIIT снижает риск заболеваний и увеличивает плотность костей.
Он также приносит много положительных изменений вам и вашим близким, включая прилив энергии, более упругое тело и более устойчивую иммунную систему.
30-минутная кардио-тренировка HIIT стимулирует кровообращение, мышечную силу и выработку эндорфинов, которые помогают вашему организму функционировать более эффективно.
Простые задачи, такие как мытье машины и подъем по лестнице, станут проще почти сразу.
Вы также будете более сосредоточены на работе, менее подвержены стрессу, менее зависимы от кофеина и сможете лучше выполнять задачи в течение дня.
Эта регулярная кардио-тренировка постепенно увеличит вашу мышечную массу и поможет избавиться от лишнего жира и жидкости.
Регулярные кардиотренировки поддерживают выработку организмом антител и лейкоцитов; он более эффективно борется с вирусами и другими патогенами, значительно повышая ваш иммунный ответ и вашу способность бороться с болезнями.
Регулярной 30-минутной кардио-тренировки HIIT достаточно, чтобы сбросить вес
Новое исследование показывает, что 30-минутная кардио-тренировка HIIT в день работает плюс час, чтобы помочь сбросить вес взрослым с избыточным весом.
Исследователи обнаружили, что взрослые с умеренным ожирением, которые тренируются до пота в течение 30 минут в день, теряют в среднем 8 фунтов за 3 месяца по сравнению со средней потерей веса на 6 фунтов, которые занимаются 60 минут в день.
The Takeaway
Интенсивная тренировка сжигает больше калорий в минуту, чем тренировка низкой интенсивности, и может привести к более высокому потреблению калорий в течение дня. Тренеры любят называть этот процесс дожиганием.
Некоторые исследования даже показывают, что люди могут сжигать калории с той же скоростью в течение часа после выхода из спортзала.
Интервальная тренировка с высокой интенсивностью: HIIT посылает сообщение системе обмена веществ, что пора сделать из вас стройную и злую боевую машину… а кто бы этого не хотел?
Свяжитесь с нами сегодня! Получите
бесплатный 3-дневный пропуск в нашу студию в Ланкастере. Попробуйте наши занятия, учебный лагерь или общую тренировку, чтобы убедиться, что она вам подходит!
Интервальная тренировка высокой интенсивности для начинающих
Если вы относитесь к тем людям, которые не переносят монотонность постоянной кардиотренировки, то вам повезло. Попрощайтесь со своей скучной кардио-тренировкой и поздоровайтесь с другим взглядом на кардио.
Интервальная тренировка с высокой интенсивностью (HIIT) — это форма кардио, которая чередуется между высокой и низкой интенсивностью. Это постоянное изменение интенсивности заставляет ваш разум сосредоточиться на времени и скорости, делая вашу тренировку более увлекательной и менее скучной.
Подробнее: Ответы на часто задаваемые вопросы о высокоинтенсивных интервальных тренировках
HIIT обычно включает в себя очень сложный темп в течение 30-90 секунд с последующим отдыхом в два раза дольше. Как только вы станете более здоровыми, разделение интенсивности станет 50 на 50.Это восстановление называется избыточным потреблением кислорода после тренировки или EPOC, что означает значительное увеличение потребления кислорода для восполнения дефицита кислорода, который вы только что испытали. Это важно, потому что вы действительно будете сжигать калории еще долго после того, как тренировка закончится.
Чтобы достичь такого уровня EPOC во время статических «односкоростных» кардиотренировок, вам нужно будет бегать в течение часа на беговой дорожке. HIIT требует гораздо меньше времени.
Одним из самых больших преимуществ HIIT является сокращение времени тренировки.С помощью HIIT вы можете потратить примерно половину времени по сравнению с традиционными кардиоупражнениями для достижения своих целей. И, честно говоря, все больше людей склонны придерживаться этого вида кардиотренировок, потому что их легче мотивировать. Несмотря на то, что это очень сложно, мне гораздо легче сказать: «Хорошо, всего 20 минут интервальной тренировки, а затем я сделаю свой подъем», чем «Хорошо, просто нужно бегать в течение часа, а затем Я пойду на лифте «.
Подробнее: 3 интервальных тренировки для увеличения мощности на велосипеде
Наблюдение за этим большим отрезком времени может сказаться на психологическом состоянии людей.В то время как HIIT эффективен во времени, и вы можете рассматривать его небольшими порциями, а не одной большой единовременной выплатой.
Еще одним преимуществом является то, что вы увеличиваете свой VO2 max, или максимальный объем кислорода, который может поглотить ваше тело. Это означает, что вы можете дольше продержаться во время всевозможных упражнений. Кроме того, HIIT увеличивает ваш VO2 max быстрее и быстрее по сравнению со статическим кардио.
Самое замечательное в HIIT — это то, что вам не нужно быть профессиональным спортсменом или вам нужен профессиональный тренер для выполнения этих тренировок.Все, что вам нужно сделать, это подобрать тренировку, соответствующую вашему уровню физической подготовки. Их очень легко выполнять, и в Интернете есть множество различных программ тренировок, которые вы можете попробовать. Вот несколько простых стартовых программ, которые я использовал, когда начал заниматься HIIT.
Подробнее: 4 велосипедных интервала, которые сделают вас быстрее
Велотренажер
Разминка в течение 3-5 минут: обычно у меня сопротивление на среднем уровне, поэтому, если оно по шкале 1-20, я сохраняю свой время разминки и восстановления около 10-12.Когда приходит время делать интенсивный интервал, я увеличиваю его до 15-18. Знайте, что я в хорошей форме и занимаюсь этим годами, поэтому, если вы начинаете с нуля, не делайте этого интенсивно, если только вы не хотите, чтобы после попытки вырвалось.
30 секунд высокая интенсивность, 1 минута низкой интенсивности (повторить 4 раза)
40 секунд высокая интенсивность, 1 минута низкой интенсивности (повторить 4 раза)
30 секунд высокая интенсивность, 1 минута низкой интенсивности (повторить 4 раза)
ПРОЧИТАЙТЕ ДАЛЕЕ: Управление и мониторинг интервального обучения
Джек Хартманн — помощник по маркетингу в небольшой маркетинговой компании в Миннесоте, но всю жизнь страстно увлечен здоровьем и фитнесом.
Examiner.com — это внутренний источник всего местного. При поддержке Examiners, крупнейшего в мире пула знающих и увлеченных участников, мы предоставляем уникальный и оригинальный контент для улучшения жизни в вашем городе, где бы он ни находился.
Найдите: ваша следующая поездка.
Как выполнять HIIT-тренировку дома
Вы можете быстро (и эффективно) попотеть, не выходя из собственного дома.
Если у вас мало времени и поездка в спортзал просто не вписывается в ваш график, почему бы не выбрать HIIT-тренировку дома? Для тех, кто не знаком с этим термином, высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT) — это тип тренировки, который включает короткие всплески интенсивных усилий, прерываемых коротким отдыхом или активным восстановлением.
И преимуществ много. Согласно исследованию 2012 года, опубликованному в журнале Journal of Physiology , HIIT-тренировки:
Короткие (30 минут и меньше!)
Повышение выносливости сердечно-сосудистой системы так же эффективно, как и умеренная интенсивность
длительные аэробные упражнения
Может помочь вам преодолеть плато в фитнесе или похудении
Сжигайте калории даже после окончания тренировки благодаря избыточному потреблению кислорода после тренировки (EPOC)
Прелесть этого тренировочного протокола в том, что его можно использовать практически для любой деятельности.Для домашних HIIT-тренировок самый простой метод — использовать упражнения с собственным весом, такие как приседания, выпады, отжимания и приседания.
Нет спортзала? Используйте это руководство по HIIT-тренировкам, чтобы получить эффективную тренировку дома.
Изображение предоставлено: Графика: LIVESTRONG.com Creative
Подробнее: 10 причин отказаться от тренажерного зала ради тренировок дома
Как выполнять HIIT-тренировку дома
Самый простой способ выполнить HIIT-тренировку дома — разделить каждую минуту на работу и отдых.Так, например, если вы новичок, вы можете начать с 30 секунд работы, а затем 30 секунд отдыха. Если вы более продвинуты, вы можете сделать 45 секунд работы и 15 секунд отдыха.
Или выберите более конкретный тренировочный протокол, например, тренировку Табата. Это тип тренировки HIIT, состоящий из восьми раундов по 20 секунд максимальных усилий с 10-секундным отдыхом, повторяемым в общей сложности в течение четырех минут.
Вы также можете попробовать тренировки AMRAP (как можно больше повторений в хорошей форме), где вы будете выполнять как можно больше повторений определенного упражнения в течение установленного времени, или тренировки EMOM (каждую минуту в минуту), в которых вы даете себе определенное количество повторений, которое нужно выполнить за минуту.После того, как вы их выполнили, оставшаяся часть минуты будет вашим периодом отдыха.
Круговая тренировка — еще один отличный вариант. Это включает в себя выполнение серии упражнений без отдыха между упражнениями. Остальное происходит в конце цикла и длится от 30 до 60 секунд.
Подробнее: 5 способов улучшить ваш режим HIIT
Лучшие упражнения с собственным весом для HIIT-тренировки дома
Когда вы узнаете, как вы собираетесь структурировать тренировку, вы можете выбрать пару своих любимых упражнений и объединить их в полноценную HIIT-тренировку, которую вы можете выполнять дома.
Упражнения с собственным весом — фантастический способ насладиться преимуществами HIIT-тренировки без какого-либо оборудования. Нет необходимости в специализированных тренажерах, нескольких наборах свободных весов или громоздких скамьях для упражнений — все, что вам нужно, — это достаточно места на полу, чтобы безопасно выполнять каждое движение. Вот семь лучших упражнений HIIT, которые можно удобно выполнять дома с минимальным оборудованием или без него.
Отжимания — это общепризнанный показатель силы и выносливости верхней части тела. Это также идеальное упражнение для HIIT дома, потому что вы можете делать его где угодно и вам не нужно много места.Вы также можете изменить их в соответствии со своим уровнем физической подготовки или выбрать новый вариант отжиманий, чтобы вам никогда не было скучно.
Лягте на пол лицом вниз, ноги прямые, стопы вместе. Место
обе руки на ширине плеч на груди.
Держа спину, бедра и ноги прямыми, оттолкнитесь руками вверх, пока локти не сойдутся.
полностью выдвинут.
Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к земле.
Подсказка
Если вы хотите внести изменения, предпочтительнее выполнять их под наклоном.Положите руки на скамейку, ступеньку или стену и оттуда завершите отжимания. Как вариант, вы можете упасть на колени, сидя на высокой доске.
Подробнее: Тренировки HIIT с низким уровнем воздействия, которые не повредят вашу спину, колени или лодыжки
Выпады являются основным продуктом тренировок нижней части тела не зря: они развивают силу ног, выносливость и сердечно-сосудистую систему. Как и в случае с отжиманиями, существует почти бесконечное количество вариаций, которые сделают ваши домашние тренировки увлекательными и увлекательными.
Встаньте, ноги на ширине плеч.
Шаг
вперед одной ногой, пока колено задней ноги не окажется над
земля. Оба колена должны быть под углом 90 градусов, а переднее колено должно оставаться над щиколоткой передней ноги (не над пальцами).
Верните переднюю ногу в положение стоя.
Повторить
на другой ноге.
Подъемы — чрезвычайно функциональное упражнение. В конце концов, как часто вы поднимаетесь по лестнице? Меняйте ноги или тренируйте одну ногу в каждом подходе; В любом случае, вы получите отличную кардио-тренировку и проработаете ноги от ягодиц до икры.
Встаньте перед ящиком, ступенькой, скамьей или другим прочным предметом высотой по колено.
Поднимите правую ногу и встаньте на ящик так, чтобы правая нога была прямой.
Спуститесь вниз к началу. Убедитесь, что вы делаете одинаковое количество повторений на каждую ногу.
Подробнее: 20 лучших упражнений с собственным весом
Еще одно отличное упражнение для верхней части тела с собственным весом, отжимания на трицепс в первую очередь прорабатывают заднюю часть плеча — там, где расположена ваша трицепс.Это можно делать на ящике, скамейке или стуле или из положения краба (лицом вверх на четвереньках).
Сядьте на край стула и возьмитесь за стул возле ягодиц, направив пальцы вперед.
Поднимитесь со стула, чтобы опереться руками на стул и ногами на земле.
Согните руки в локтях так, чтобы они указывали назад позади вас. Сгибайтесь только настолько, насколько можете, без боли в плечах. Выпрямитесь и повторите.
Подсказка
Если вам удобнее на запястьях и / или плечах, попробуйте выполнять отжимания на трицепс пальцами, направленными в сторону от тела, а большими пальцами вперед.
Если вы хотите добавить к своей тренировке плиометрику (также известную как плио), прыжки с приседаний — отличное место для начала.
Встаньте, ноги на ширине плеч, ступни слегка выставлены в стороны.
Согните ноги в коленях и отведите бедра назад, чтобы опуститься на корточки.
Используя силу ног, подпрыгните и полностью выпрямите тело, когда вы потянетесь над головой.
Мягко приземлитесь, слегка согнув колени, перед тем, как перейти к следующему приседанию.
Подсказка
Если вы новичок, вы можете придерживаться базовых приседаний (исключая прыжок) или приседаний с подъемом на носки вместо прыжка.
Подробнее: Быстрая HIIT-тренировка для ускорения метаболизма
Несмотря на то, что все эти HIIT-упражнения увеличивают частоту сердечных сокращений, нет ничего лучше, чем смешивание старого доброго кардио-упражнения, чтобы действительно улучшить вашу тренировку.
Встаньте прямо и подтяните одно колено к груди, быстро чередуя ноги вперед и назад, чтобы вы постоянно находились в движении. Такое ощущение, что вы бежите на месте, выставив колени перед собой.
Без сомнения, бёрпи — одно из лучших упражнений, сочетающих кардио, силу, подвижность и равновесие. Освоить их может быть сложно, поэтому, если вы никогда их не делали, начните с нескольких тренировочных повторений, пока не освоите их.
Начните стоять, ноги на ширине плеч.
Присядьте на корточки и положите обе руки на землю между ступнями.
Прыгайте ногами обратно на доску.
Выполните отжимание.
Верните ноги в присед.
Отсюда сделайте прыжок с руками над головой.
Приземлитесь со слегка согнутыми коленями перед следующим повторением.
Наконечник
Есть несколько способов, которые вы можете изменить, включая выполнение прыжка и / или отжимания, возвращение на планку вместо прыжков, использование ящика или шага для выполнения наклонных отжиманий и замедления. все упражнение вниз.
Эта 15-минутная HIIT-тренировка с собственным весом — все, что вам нужно для достижения формы
Что вы делаете, когда мотивация поправляться испаряется и найти 40 минут, чтобы попотеть и двигаться, кажется невозможным? Вы вкладываете меньше времени.Скатитесь с постели, выполните 15-минутную последовательность высокоинтенсивных интервальных движений, и ваша работа на день будет сделана. Да, 15-минутная тренировка — это все, что вам нужно, если вы сосредотачиваетесь и толкаетесь.
Прелесть высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) в том, что вы работаете со своим сердцем почти с максимальным усилием (85-95%), поэтому вы сжигаете тонну калорий, одновременно наращивая превосходную сердечно-сосудистую силу почти в кратчайшие сроки. все. Он отлично подходит для похудения и улучшения здоровья сердца: исследование, опубликованное в British Journal of Sports Medicine , показало, что люди с сердечными заболеваниями, которые посвятили себя нескольким четырехминутным сеансам HIIT, по крайней мере, три раза в неделю, удвоили свой уровень сердечно-сосудистой системы. .Между тем, другие исследования показали, что HIIT сжигает значительно больше жира, чем постоянные занятия, такие как бег, при этом требуя меньше времени.
Так как именно вы это делаете? Большинство HIIT-тренировок включают 60 секунд максимального усилия, за которым следует 1-2 минуты активного отдыха. Активный отдых — это медленный бег трусцой, ходьба или прыжки через скакалку с двойным отскоком (если это ваше препятствие).
В этом 15-минутном упражнении без оборудования используется схема из шести HIIT-движений. Вы будете разминаться 3 минуты.Затем делайте каждое движение в течение 60 секунд, а затем 60 секунд активного отдыха, прежде чем переходить к следующему движению. Повторить схему дважды.
Окончательный 15-минутный цикл HIIT
Разминка: быстро прогуляйтесь по дому, мягко потянитесь, поднимитесь и спуститесь по лестнице .
Fast Jacks: Цельтесь на одну секунду на прыжок, всего 60 секунд.
Активный отдых: 60 секунд ( ходьба, медленный бег на месте, скакалка с двойным отскоком)
Высокие колени: Бегите на месте, руки подняты над головой, подтягивая каждое колено к груди, Всего 60 секунд.
Активный отдых: 60 секунд
Burpees: Из положения высокой планки (руки прямые) подпрыгните ногами вперед, приземляясь в приседе как можно ближе к рукам. Толкайтесь пятками и прыгайте прямо в воздух, поднимая руки над головой. Приземлитесь на корточки, снова положите руки на землю и верните ступни в положение высокой планки. Сделайте одно отжимание. Повторяйте в течение 60 секунд.
Активный отдых: 60 секунд
Слалом: Встаньте, ноги вместе.Согните ноги в коленях и локтях и сложите руки так, как будто вы спускаетесь по горнолыжному склону. Оставаясь в неглубоком приседе, прыгните обеими ногами вместе в правую сторону, затем снова перепрыгните влево. Продолжайте чередовать влево / вправо в течение одной минуты.
Активный отдых: 60 секунд
Прыжки с выпадами: Старт в положении выпада, переднее колено согнуто на 90 градусов, задняя нога прямая. Перенесите вес на переднюю ногу. Одним плавным движением выпрямите переднюю ногу, протолкните носок задней ноги и поверните заднюю ногу вперед, пока она не окажется перед вашим телом, согнув колени.При этом подпрыгивайте в воздухе вертикально. Приземлитесь в исходное исходное положение. Сделайте 20 упражнений с правой стороны, затем по 20 с левой стороны в течение одной минуты.
Активный отдых: 60 секунд
Спринт: Если в вашем доме есть лестницы, поднимайтесь и спускайтесь по ним как можно быстрее в течение 60 секунд. Нет лестницы? Как насчет коридоров? Или по подъездной дорожке и обратно. Или тротуар. Да, возможно, вам придется оставить предпосылку для этого, но это лучший способ получить максимальную выгоду.
Восстановление: 60 секунд (медленная ходьба, легкая растяжка)
Ой! Пожалуйста, попробуйте еще раз.
Спасибо за подписку!
HIIT vs Cardio: что лучше для вашего здоровья?
Какой из этих сценариев кажется вам более привлекательным:
Зашнуруйте обувь, выйдите из дома и начните бег трусцой в стабильном темпе.Через несколько минут вы набираете темп и продолжаете бегать 30–45 минут по окрестностям. Подойдя ближе к дому, вы замедляетесь до бега, прежде чем отправиться в утреннюю встряску и принять душ.
Рано вставать и идти в спортзал. Вы быстро разогреваете 3-5 минут, а затем сразу приступаете к тренировке. Короткие серии ударов мячом, бёрпи, прыжковые силовые удары, становая тяга и планка с отдыхом в минуту или две между ними. Прежде чем вы это осознаете, прошло 20-30 минут, ваш пот капает, и вы готовы принять душ.
Как читатели OSL, мы склонны думать, что вы больше склоняетесь к пункту 2, но на самом деле мы не знаем. Если вы предпочитаете сценарий №1, то, вероятно, вы предпочтете cardio . Сценарий № 2 — это высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) .
Ни один из них не обязательно является правильным или неправильным, и у них обоих есть свои преимущества и недостатки. Сегодня мы сосредоточимся на ВИИТ и кардио:
.
Что это такое
Сходства и различия
Преимущества и недостатки
Если один лучше другого
Во-первых, давайте посмотрим, что такое ВИИТ и кардио и что они делают для тела.
HIIT vs Cardio Explained
HIIT — это аббревиатура от высокоинтенсивной интервальной тренировки . Возможно, вы также знаете его как высокоинтенсивные интервальные упражнения или интервальные спринтерские тренировки .
HIIT — это сердечно-сосудистые упражнения, которые чередуются между интенсивными анаэробными упражнениями и короткими периодами восстановления.
Когда дело доходит до тренировки с использованием HIIT, стандартный метод:
Упражнение высокой интенсивности: выполняется в течение от 30 секунд до максимум трех минут.Чаще всего период времени составляет от одной до двух минут.
Упражнение низкой интенсивности: полное в течение 30 секунд до максимального времени выполнения тренировки высокой интенсивности. Если максимальное время для высокой интенсивности составляет две минуты, то не более двух минут для низкой интенсивности. Обычно это делается в течение половины времени, чем упражнения высокой интенсивности.
Кардио — это сокращение от сердечно-сосудистые упражнения , также называемые кардио-упражнения в устойчивом состоянии . Это форма аэробного упражнения , интенсивность которого варьируется от низкой до высокой, в зависимости от типа выполняемого упражнения.
В чем разница между аэробными и анаэробными упражнениями?
Аэробное упражнение — определено MedicineNet.com как «Бодрое упражнение, которое способствует циркуляции кислорода в крови и связано с учащением дыхания. Примеры включают бег, плавание и езду на велосипеде ».
Анаэробные упражнения — буквально переводится как «отсутствие воздуха» или «без кислорода». Анаэробные упражнения «состоят из коротких интенсивных всплесков физической активности, таких как поднятие тяжестей и спринт, когда потребность в кислороде превышает его подачу.[Он] подпитывается энергией, хранящейся в ваших мышцах в результате процесса, называемого гликолизом ».
Теперь, когда мы знаем разницу между HIIT и кардио , давайте посмотрим на различия и сходства. Мы также обсудим любые преимущества или недостатки любой из форм упражнений.
В конце концов, мы попытаемся определить, превосходит ли один другой в битве ВИИТ против кардио.
Что предпочитают культуристы?
Когда дело доходит до HIIT и кардио, культуристы определенно предпочли бы выполнять упражнения HIIT .
Любой тип подъема тяжестей считается анаэробным упражнением, как и ВИИТ. Для большинства тяжелоатлетов, особенно пауэрлифтеров и бодибилдеров, HIIT является частью их обычной деятельности .
Одним из преимуществ, которые бодибилдеры получают от ВИИТ, является повышенная способность организма устранять накопление молочной кислоты. Процесс гликолиза разрушает гликоген, который превращается в энергию.
Затем недостаток кислорода в мышцах вызывает накопление молочной кислоты в мышцах.Накопление молочной кислоты утомляет мышцы быстрее, чем аэробное упражнение .
Повторяя анаэробные упражнения, такие как поднятие тяжестей, организм может выработать толерантность и избавиться от скоплений.
В конечном итоге это означает, что атлеты могут поднимать более тяжелые веса в течение более длительных периодов времени между отдыхом и восстановлением. Что приводит к увеличению мышечной массы и силы .
Даже в золотую эру бодибилдинга была популярна поднятие тяжестей с высокой интенсивностью и небольшим числом повторений.Термин ВИИТ, возможно, еще не был придуман, но это не помешало им выполнять эти анаэробные упражнения.
Legends, включая Serge Nubret , Franco Columbu , Mike Mentzer , Casey Viator, и Lou Ferrigno , предпочли работать таким образом.
Уже тогда они знали о преимуществах тяжелой атлетики с низким числом повторений и высокой интенсивности для их телосложения.
Снижение веса
Когда дело доходит до одной из форм упражнений, которые лучше подходят для похудания, тут явный победитель. HIIT определенно лучше сжигает калории и помогает сбросить фунтов.
Самая большая причина — анаэробные упражнения. Он сжигает больше калорий, чем кардио, как во время, так и после тренировки. Это явление называется эффектом дожигания, или эффектом избыточного потребления кислорода после тренировки (EPOC).
Что такое эффект EPOC? По сути, это означает, что ваше тело продолжает сжигать калории через несколько часов после завершения высокоинтенсивной тренировки.
Итак, мы не говорим, что вы собираетесь сжечь на сотни калорий больше без дополнительной работы.Но исследования показывают, что за несколько часов после тренировки вы можете сжечь до 250 лишних калорий.
И каждая сожженная калория на счету, верно?
Однако это, конечно, не приглашение перекусить. Помните, чтобы похудеть, вы должны съедать калорий при дефиците калорий каждый день.
Чтобы добиться наилучших результатов от упражнений HIIT, лучше тренироваться в начале дня. Из-за эффекта дожигания вы должны тренировать как минимум за восемь часов до сна .
В противном случае у вас может быть слишком много энергии и вам трудно заснуть.
Вы также не хотите выполнять эту форму упражнений чаще двух раз в неделю. Дайте вашему телу достаточно времени между тренировками, чтобы отдохнуть и восстановиться.
Выбирайте промежуточные упражнения с низкой нагрузкой, например, кардио-упражнения в устойчивом состоянии, а не ВИИТ.
Когда дело доходит до HIIT по сравнению с постоянным кардио для похудения, некоторые исследования подтверждают, что HIIT является лучшим сжигателем жира . Если вы хотите ускорить потерю веса или преодолеть плато, подумайте о ВИИТ, а не о кардио.
Ограничения по времени
Если вы ограничены во времени, но все же хотите получить эффективную тренировку, вам следует выполнить HIIT . Это определенно упражнение «работай умнее, а не усерднее» .
Американская кардиологическая ассоциация (AHA) дает рекомендации по минимальному количеству физических упражнений для взрослых. Умеренные упражнения в течение как минимум 150 минут (2,5 часа) в неделю или 75 минут (1,25 часа) активной активности.
Они рекомендуют 300 минут (5 часов) в неделю для наилучшей пользы для здоровья сердца.
В зависимости от того, насколько вы заняты, может быть нереально тратить столько времени каждую неделю на тренировки. Это одна из причин того, что тренировки с использованием HIIT стали популярными.
Все больше и больше мы ведем более загруженную жизнь с большими ограничениями по времени. HIIT предлагает тренировку всего тела примерно за 30 минут или меньше для большинства людей — неудивительно, что это привлекательный вариант.
Особенно, если вам нужно делать кардио вдвое дольше и вы не можете получить все преимущества HIIT.В дни, когда вы просто не знаете, сколько времени у вас будет для тренировок, выберите быструю процедуру HIIT.
Это лучше, чем не достигать ежедневных целей активности!
Кривая обучения
Когда вы только начинаете заниматься спортом, обычно нужно пройти через кривую обучения. Сравнивая HIIT и кардио, что, по вашему мнению, легче усвоить?
Практически любой человек, обладающий некоторыми спортивными способностями, может выполнить кардио . Бег требует меньшего мастерства, чем плавание или езда на велосипеде, хотя при этом необходима определенная техника.Если вы не бегаете должным образом, это может вызвать растяжение или травму нижней части тела.
ВИИТ требует правильной формы и подготовки. Чтобы правильно выполнять упражнения, чтобы избежать риска травмы. Для успеха вам необходимо иметь:
Гибкость
Подвижность
Сила корпуса
Развитые мышцы
Упражнения, направленные на прыжки, равновесие и силу, необходимо выполнять перед попыткой HIIT. Кроме того, не забывайте растягиваться до и после тренировки, чтобы снизить риск травмы.
Вы можете начать с более простых упражнений, а затем по мере обучения переходить к более сложным. Но слишком тяжелые или интенсивные действия могут вызвать разрывов мышц, сердечных приступов или травм при падении.
Если вы хотите узнать больше о правильной технике выполнения некоторых упражнений HIIT, обязательно посетите:
Когда дело доходит до задействованных навыков, HIIT сложнее выучить, особенно новичку.
Выносливость и дистанционная тренировка
Если ваша цель — участвовать в соревнованиях, тип соревнований будет определять, лучше ли ВИИТ или кардио.
Планируете участвовать в гонках на выносливость, таких как полоса препятствий или грязевые гонки? Затем вам нужно сосредоточить свои усилия на тренировке с отягощениями, используя HIIT-упражнения .
В случае с полосой препятствий вы будете мчаться между препятствиями, а затем, вероятно, придется ждать своей очереди, чтобы преодолеть препятствие. Соревнования типа «поторопись и подожди» очень похожи на тренировки в стиле HIIT.
Интервалы высокой интенсивности, а затем периоды восстановления низкой интенсивности идеально подходят для подготовки к этим соревнованиям.
У вас есть цель пройти дистанционный марафон? Тогда вы определенно захотите сосредоточить свои усилия на устойчивом кардиоупражнении , например, на беге. Тренируйтесь несколько раз в неделю, чтобы подготовиться к гоночной дистанции.
Когда дело доходит до HIIT и кардио для выносливости или расстояния, HIIT работает на выносливость, а кардио работает на расстояние.
Психическое (и физическое) здоровье
Когда дело доходит до психического здоровья, как вы думаете, есть ли победитель между ВИИТ и устойчивым кардио? Оказывается, cardio лучше для вашего психического и физического здоровья , особенно когда вы только начинаете.
HIIT хорош для тех, кто легко отвлекается и многим кажется менее скучным. Упражнение также можно переключить больше, чем обычное кардио, которое ограничено.
Кардио счетчики надоедают несколькими способами. Это действительно помогает с ясностью ума, снижением стресса и укреплением решимости. Любой, кто много путешествовал на природе, может подтвердить ее терапевтические способности.
Из-за того, что HIIT представляет собой тип высокоинтенсивной тренировки, подвергает вас гораздо большему стрессу. — физически и морально.
При сравнении кардиотренировок в устойчивом состоянии с Табатой участники почувствовали, что упражнения в стиле HIIT были гораздо менее приятными.
Это вполне могло быть связано со стилем HIIT. Для тех, кто не знает, тренировка по протоколу Табата — это очень специфический вид HIIT.
Вы работаете максимум до восьми интервалов сверхвысокой интенсивности по 20 секунд, за которыми следует 10 секунд отдыха.
Звучит очень просто — вы можете делать что угодно за 20 секунд, не так ли? Но на самом деле это довольно сложно, о чем свидетельствует тот факт, что вам придется отработать до восьми интервалов.
Следует учитывать вашу максимальную частоту пульса (MHR) , которая равна 220 минус ваш текущий возраст. Если вам 25 лет, то ваш MHR будет 195 (220-25) ударов в минуту.
Давайте уделим минутку, чтобы обсудить последствия превышения вашего MHR.
Опасности при превышении максимальной частоты пульса?
Если вы не слышали о своем MHR до прочтения этой статьи, возможно, вы не знаете, в чем дело. Мы хотели предоставить вам дополнительную информацию, чтобы вы были проинформированы о потенциальных опасностях .
Согласно этому исследованию, правильное уравнение, используемое для расчета вашего MHR, немного отличается. Он должен быть (207 — 0,7 х возраст) для активных взрослых. Для 25-летнего активного взрослого ваш MHR будет 189,5, округленный до 190 ударов в минуту.
Что произойдет, если вы превысите это значение? Вы можете подвергаться риску серьезных сердечно-сосудистых событий (MACE) или преждевременной смерти. Шансы выше у мужчин, чем у женщин , особенно с возрастом.
Итак, мы не собираемся говорить, что ваше сердце спонтанно воспламенится, если вы сделаете более 190 — 195 ударов в минуту.Но регулярная нагрузка на сердце выше 85% от вашего МЧСС может:
Сделайте свое тело слабее, а не сильнее
Снизьте работоспособность
Продлите усталость и восстановите
Это все, что нужно учитывать при определении того, является ли ВИИТ или кардио лучше для вас. Если вы выберете ВИИТ, просто ограничьте количество времени, которое вы тратите, и не делайте это единственной формой упражнений.
Риск травмы
Когда дело доходит до сравнения HIIT и кардио, HIIT определенно имеет более высокий риск травм по сравнению с кардио.
Это в основном связано с интенсивностью выполнения упражнений. Чем быстрее и усерднее вы работаете, тем выше вероятность разрыва, растяжения или напряжения мышцы. Одно исследование даже предполагает, что у некоторых людей HIIT может быть связано с повреждением почек.
С 2007 по 2016 год в Национальной электронной системе наблюдения за травмами было зарегистрировано почти 4 миллионов травм, человек. Самый распространенный демографический отчет? Белые мужчины в возрасте от 20 до 39 лет.
Существенно увеличилось количество таких травм:
Сотрясения
Проколы
Штаммы
Растяжения
Повреждение нерва
Вывих
Повреждение внутреннего органа
Причем травмы были нанесены оборудованием типа HIIT, включая штанги, гири и боксы.Выпады, отжимания и бёрпи были наиболее распространенными упражнениями HIIT при травмах.
Большинство людей, предпочитающих кардио, делают это из-за его многочисленных преимуществ для сердечно-сосудистой системы. Тем не менее, длительный бег, например, может увеличить риск стрессовых переломов опорно-двигательного аппарата.
Это связано с физическим риском, хотя HIIT в целом имеет более высокий шанс.
Преимущества и недостатки
Давайте кратко рассмотрим преимущества и недостатки каждого типа упражнений.
Преимущества HIIT
Уменьшите жир при наращивании мышечной массы
Тренировка за меньшее время
Оборудование является дополнительным
Повышает метаболизм
Можно выполнять практически где угодно
Это сложно (в хорошем смысле!)
Психическая стимуляция
Уменьшает скуку
Эффект EPOC
Обучает организм более эффективно выводить молочную кислоту
Идеально подходит для тренировок на соревнованиях на выносливость
Недостатки HIIT
Высокий риск травмы
Требуются предыдущие навыки
Требуется отработка до этой формы упражнений
Требуется правильная форма
Разминка и растяжка после тренировки обязательны
Время восстановления между тренировками обязательно
Преимущества Cardio
Увеличивает объем легких
Снижает риски для здоровья
Оборудование является дополнительным
Снижает стресс
Укрепляет сердце
Практически любой может это сделать
Улучшает ясность ума
Идеально подходит для дистанционного обучения
Менее рискованно, чем HIIT
Недостатки Cardio
Не работает так быстро, как HIIT для похудения
Ограничение упражнений, может вызвать скуку
Может занять много времени
Упражнение не рекомендуется для бодибилдеров и тяжелоатлетов
Кто победит в битве HIIT против Cardio?
В конце концов, у HIIT и кардио есть свои преимущества и недостатки. Это действительно зависит от ваших целей, что было бы лучше.
Чтобы получить наиболее полноценную тренировку, выполняйте одновременно ВИИТ и кардио-упражнения в устойчивом состоянии. Сосредоточьтесь на кардио, но добавляйте HIIT один или два раза в неделю, чтобы получить быструю и эффективную тренировку.
Если вы еще не сделали этого, сначала начните с кардио. Стройте так, чтобы вы могли непрерывно заниматься умеренной активностью не менее 30 минут. Затем выполняйте ВИИТ, чтобы получить пользу, особенно для похудания.
Если вы опытный бодибилдер, то, скорее всего, вы уже выполняли некоторые упражнения HIIT.
Интересно, если вы регулярно занимаетесь тяжелой атлетикой, включаете ли вы кардио в свой распорядок дня? Или вы в основном придерживаетесь тренировок в стиле HIIT?
Если вы предпочитаете ВИИТ или кардио, вы не ошибетесь ни с одним из них. Тем не менее, вам нужно убедиться, что вы физически готовы, прежде чем погрузиться в упражнения HIIT.
Любые обычные упражнения лучше для вашего здоровья, чем малоподвижный образ жизни.Комбинация обоих идеальна для большинства, если вы двигаетесь и у вас учащается пульс!
Что вы предпочитаете: HIIT или кардио? Какие упражнения вам нравятся больше всего? Мы хотим знать, что вы думаете, поэтому оставьте нам свой отзыв в комментариях ниже!
Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает продукты Old School Labs или COSIDLA Inc. или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях.Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.
30-минутная HIIT-тренировка для всего тела
HIIT, несомненно, является фаворитом в 8fit. Аббревиатура от высокоинтенсивных интервальных тренировок, HIIT может принимать самые разные формы. Один из наиболее эффективных способов увеличить частоту сердечных сокращений, этот способ тренировки обычно занимает меньше времени, чем тренировка в традиционном смысле.Это означает, что вы сожжете столько же калорий за меньшее время, чем бег, поездка на велосипеде или быстрая прогулка.
Однако, если вы действительно хотите испытать себя, вы можете еще больше улучшить свою тренировочную игру, увеличив продолжительность HIIT-тренировки до 30-минутной HIIT-тренировки. В качестве предупреждения, 30 минут HIIT могут быть довольно утомительными, поэтому не стесняйтесь работать до этого уровня, а не делать все с первого раза.
Хотите узнать больше о HIIT? Вот все, что вам нужно знать о HIIT Training .
Наша 30-минутная HIIT-тренировка
Это упражнение начинается с пятиминутной разминки, за которой следуют четыре раунда с разбивкой на ноги, руки, пресс и кардио. Каждый раунд будет сосредоточен на различных упражнениях и будет включать в себя одну минуту работы, повторяемую в пяти подходах, заканчивая минутой отдыха перед переходом к следующему раунду.
Вам понадобится таймер, поэтому возьмите секундомер или телефон, прежде чем начать.
Разминка
Сначала давайте проведем легкую пятиминутную разминку.
Прыжки валеты | 1 минута
1. Встаньте, ноги вместе, руки по бокам 2. Одним движением выпрыгните ногами в стороны и поднимите руки над головой 3. Немедленно поверните движение назад в исходное положение
Inchworms | 1 минута
1. Встаньте, ноги вместе 2. Держите ноги прямыми, согните бедра и положите руки на пол прямо перед стопами 3. Медленно идите руками вперед, чередуя левую и правую руку 4. Идите, пока тело не станет параллельно полу в положении отжимания и удерживать 3 секунды 5.Держите руки на месте и медленно идите ногами к рукам, перемещаясь только на несколько дюймов за шаг. 6. Как только ступни соприкоснутся с руками, поднимите туловище от бедер вверх назад в исходное положение
Ореолы (с книгой или легким грузом) | 1 минута
1. Возьмите книгу и держите ее прямо перед грудью 2. Поднимите книгу, поднимите ее по диагонали и проведите за шею от одного плеча до другого, делая вид кругового движения 3. Продолжайте указанное время.1-минутные домкраты
Прыжки-валеты | 1 минута
1. Встаньте, ноги вместе, руки по бокам 2. Одним движением выпрыгните ногами в стороны и поднимите руки над головой. 3. Немедленно поверните движение назад в исходное положение
Планка | 1 минута. пятки и параллельно полу
Удерживайте позу желаемое время
Раунд 1: ноги
Теперь давайте перейдем к сути тренировки, начиная с нижней части тела.
Домкраты для перекрестных прыжков | 30 секунд
1. Встаньте, ноги немного шире, руки над головой 2. Прыгайте ногами вместе, скрещивая одну ногу перед другой при опускании рук 3. Прыгайте в стороны, руки над головой 4. Прыгайте ногами вместе, скрещивание другой стопы вперед
Приседания | 30 секунд.
Сгиб бедра ниже параллели
Немедленно переместите вес на пятки, чтобы быстро вернуться в исходное положение
Нужен обзор приседаний? Вот , как правильно приседать за четыре простых шага .
Повторите этот раунд пять раз. Затем отдохните одну минуту, прежде чем перейти к следующему раунду.
Раунд №2: Руки
Давайте поднимемся по вашему телу и поразим эти руки!
Дюймовые черви | 30 секунд
1. Встаньте, ноги вместе 2. Держите ноги прямо, согните бедра и положите руки на пол прямо перед стопами 3. Медленно идите вперед, чередуя левую и правую руку 4. Идите, пока тело не станет параллельно полу в положении отжимания и удерживать 3 секунды 5.Держите руки на месте и медленно идите ногами к рукам, продвигаясь только на несколько дюймов за шаг. 6. Как только ступни соприкоснутся с руками, поднимите туловище от бедер вверх назад в исходное положение
Отжимания | 30 секунд
Положите руки на землю прямо под плечи, ступни на полу должны быть немного шире, чем ширина бедер.
Напрягите каждую мышцу так, чтобы образовалась прямая линия от головы до пяток
Затем опустите грудь на землю, прижимая локти к телу
Вытяните руки, затем нажмите тело от земли и обратно в исходное положение
Нужно проверить? Вот , как выполнять идеальное отжимание .
Повторите этот раунд пять раз. Затем отдохните одну минуту, прежде чем перейти к следующему раунду.
Раунд 3: пресс
Ядро — одна из самых важных частей тела, поэтому мы не сможем закончить эту тренировку без ВИИТ. (Видите, что мы там делали?)
Высокие колени | 30 секунд
1. Встаньте ступни на ширине плеч, смотрите прямо перед собой, руки подняты на высоту бедер 2. Быстро подпрыгните на месте с одной ноги на другую, поднимая колени как можно выше 3.Мягко приземлиться на пол подушечками пальцев
Русский Твист | 30 секунд. кости
Поверните туловище, чтобы обе руки коснулись пола рядом с левым бедром
Поверните туловище в противоположном направлении, чтобы обеими руками коснуться пола правым бедром.Продолжайте в течение желаемого времени
Хотите, чтобы ваше ядро продолжало работать? Ознакомьтесь с этими тремя основных тренировок дома .
Повторите этот раунд пять раз. Затем отдохните одну минуту, прежде чем перейти к следующему раунду.
Раунд №4: расширяйте границы
Осталось сжечь немного энергии? Пришло время выйти за пределы возможностей!
Во время вашего перерыва это означает, что вы и только вы сами управляете тем, что делаете, и у вас нет никаких обязательств оправдывать, что это такое.