Дом

Весна — время любви, когда мартовские коты поют серенады, на деревьях появляются почки, ветер становится теплее, а солнце ярче. Природа пробуждается и готовится к празднику лета. Прекрасная половина человечества, почувствовав весенние флюиды, идет в ногу с флорой и фауной, раскрывая миру постепенно свою красоту.

Правда, иногда бывает, что прекрасы за долгие зимние дни и ночи теряют свои точеные очертания. В такие моменты девушки спешат в спортзал. Борясь с тяжелой артиллерией зала, многие забывают о простом и результативном методе приведения себя в порядок — домашних тренировках. Особенно они эффективны при желании добиться плоского животика.

Для качественной прокачки пресса важно знать основы анатомии. Эти знания помогают включать в работу все необходимые мышцы, за счет которых появляется рельеф.

Оттого насколько в форме мышцы пресса зависит многое:

• Красивая осанка
• Поддержка органов брюшной полости крепким мышечным корсетом
• Плоский и подтянутый животик, который расширяет варианты выбора одежды.

Брюшная полость сокрыта пластом из множества мышц. Выделяется четыре основные:

• Прямая
• Наружная косая
• Внутренняя косая
• Поперечная

Для того чтобы добиться красивого пресса достаточно помнить только о двух его составляющих:

• Прямая мышца . Идет вдоль всего живота от груди до гребня лобковой кости. При работе над этой частью рельеф получается за счет сухожилий. Они разделяют мышцу по длине на две части и на сектора, которые внешне проявляются как «кубики». У этой мышцы есть изюминка: сверху она намного толще, чем снизу. Особенно это проявлено в женской анатомии. Поэтому при выполнении упражнений на пресс в первую очередь работает верхняя половина, нижняя при этом отстает. Для их равномерного развития на вторую часть были разработаны специальные упражнения. Из-за разного типа интенсивности работы над прямой мышцей, пресс условно разделили на нижний и верхний. Это лицевая часть упругого и подтянутого живота
• Косые мышцы . Это наши стройные бока. Начинаются от грудной клетки и идут по ребрам, прикрывая их. Разделяются на две пары: наружные и внутренние. Внутренние косые мышцы находятся под наружными и заметного результата не дают. Их работа носит одинаковый характер, но выполняется по-разному. При повороте вправо работает правая внешняя мышца и левая наружная, при повороте влево наоборот. Основная работа при прокачке пресса в основном приходится на наружные косые мышцы, которые дают красивый рельеф по краям живота.

При выполнении упражнений на эти мышцы важно помнить и об их назначении. Многие ошибочно полагают, что основная функция мышц пресса ограничивается приведением груди к тазу. Но на самом деле их работа на много шире: кроме пресса в их власти находится также и поясница и все отделы корпуса. Поэтому нужно прокачивать не только переднюю часть, но и спину. Это поможет добиться красивой осанки и избежать нежелательных травм при выполнении заданий.

Сколько нужно времени и усилий

Это первый вопрос, который волнует девушек. Всем хочется поскорее привести себя в порядок и надеть любимое облегающее платьице или давно ждущий своей очереди топ.

Точных цифр никто назвать не сможет, даже самый опытный тренер. Дело в том, что появление рельефа зависит от нескольких нюансов:

• Особенности организма
• Структура и форма тела
• Наличие и количество жировой прослойки
• Время тренировки
• Частота занятий.

В первую очередь награду в виде стройного тела получают самые упорные и трудолюбивые. Основное правило, которое поможет достичь результата — систематичность. Делать пропуски нежелательно. При соблюдении всех условий в положительную сторону можно говорить о сроках:

• 1 неделя . Живот подтянется, фигура станет заметно лучше. Для этого достаточно систематических ежедневных упражнений по 15-20 минут.
• 1,5-2 месяца . Результат станет более заметным, появится чуть заметный рельеф.
• 3-4 месяца . Можно прокачать пресс до появления кубиков.

Но это лишь примерно и далеко не для каждого. У кого-то результат появится раньше у кого-то позже. Часто бывает, что девушка старается и не оставляет ни дня без тренировки, но результаты приходят медленно. Тогда стоит обратить внимание на другие нюансы своего тела и начинать работу с их корректировки.

Подготовка к тренировке

Перед тем как начать качать пресс, важно учесть несколько особенностей своего организма:

Количество жировой прослойки . Для этого можно использовать несколько методов:

1. . Процент жира измеряется специальными щипцами – калипером. Прибор очень прост в использовании. Измерения рекомендуется делать по правой стороне в нескольких точках: трицепс, надвздошная область, середина бедра. Между челюстями щипцов зажимается кожная складка, на линейке ползунком фиксируется цифра. После значения суммируются и полученный результат переносится в проценты от общей массы тела. Идеал, к которому нужно стремиться — 22%. Пользуясь прибором стоить иметь в виду, что есть вероятность неточности до 4%.
2. Расчет по формуле . Если под рукой нет калипера, то можно воспользоваться различными формулами, а можно онлайн калькуляторами, которые быстро выдадут результат.

Коридор пульса . Границы коридора помогут узнать свою кардиозону. Достигая своего пульсового предела можно заставить организм поглощать жиры. Если граница будет меньше нижней, то под лишним весом рельеф не будет проступать, если выше верхней границы, то можно быстро устать, не достигнув результата. Чтобы узнать свои пределы можно воспользоваться простой формулой из Метода Карвонена:

1. Нижняя граница пульсового коридора = (220-возраст-пульс покоя)∙0,6+пульс покоя.
2. Верхняя граница = (220-возраст-пульс покоя)∙0,7+пульс покоя. Полученные числа помогут оптимизировать по максимуму ресурсы организма.

Зная свои данные и имея цель, к которой надо стремиться, можно приступать к занятиям. Обязательным условием успешных тренировок является выполнение нескольких правил.

Правила домашних тренировок

• Перед каждым занятием обязательно делайте разминку. Это поможет разогреть и подготовить мышцы к дальнейшей работе и избежать травм.
• Для большей эффективности чередуйте силовые нагрузки с кардио.
• Подбирайте инвентарь удобный и подходящий под личные параметры:
• Гантели. Должны удобно ложиться в руку. Вес для девушки не должен превышать 4 кг.
• Фитбол. Подбирайте диаметр мяча соответственно своему росту. Избегайте моделей с неровными поверхностями.
• Не пейте много воды во время тренировки. Лучше утолить жажду после окончания занятия.
• Между подходами не делайте перерыв
• Если вы имеете в своем распоряжении свободное время в разные часы, то тренировке предпочтительно отдавать утренние.
• По окончании выполнения упражнений съешьте фрукт, легкий завтрак или другой перекус.

Комплекс упражнений на верхний пресс

Верхняя часть пресса работает при всех упражнениях, но особенно активно включается при выполнении специальных. Для того чтобы упражнения были эффективны важно следить за правильностью выполнения.

Сделать это достаточно просто: нужно поставить указательный палец одной руки на место стыка грудины и начала живота, а другую на место, где заканчивается прямая мышца – верхняя часть лобковой кости. Следите, чтобы происходило не сгибание туловища, а сокращение мышцы. При правильном исполнении руки не будут приближаться друг к другу, но станет заметна работа пресса. Сделайте один раз пробный, чтобы понять ощущения.

1. Лягте на спину, ноги согните в колене, руки в локтях, ладони на затылке
2. Поднимайте туловище от пола к коленям.
3. Повторяйте 10-15 раз

При выполнении этого упражнения не надо стремиться достать головой колени. Важно сокращать и расслаблять прямую мышцу. Основная нагрузка приходится на момент начала расслабления, когда корпус идет вниз. Специалисты рекомендуют опускать туловище максимально медленно, до 10 секунд.

«Подъем туловища на фитболе»

1. Голова и верхняя часть корпуса лежит на фитболе, колени составляют угол 90 градусов от пола, ладони на затылке, спина параллельно полу, не прогибается.
2. Поднимайте корпус, сокращая прямую мышцу 10-15 раз

«Тяга гантели на пресс»

1. Возьмите гантели в руки, поставьте ноги на ширине плеч, корпус чуть наклонен вперед.
2. Совершайте махи руками вверх-вниз, не работая корпусом.
3. Сделайте 10-15 махов.

Это упражнения имеет приятный бонус: работает не только верхняя часть прямой мышцы, но и плечевой пояс вместе с мышцами груди. Будьте внимательны, следите за положением спины: позвоночник не должен иметь прогибы во время упражнения.

Комплекс упражнений на нижний пресс

1. Лягте на спину, вытяните ноги, ладони положите на затылок.
2. Медленно поднимайте одновременно обе ноги, чтобы они составили угол в 90 градусов с туловищем. Ягодицы оторваны от пола, для удобства можно подложить под поясницу руку. Замрите в таком положении, затем совершите несколько толчков вверх за счет бедер. Ягодицы при этом остаются на весу. Затем опустите ноги на пол, но не до конца.
3. Повторите от 5 до15 раз

«Мяч в лодыжках»

1. Положение на спине, гимнастический мяч зажат чуть ниже колен, руки вытянуты вдоль корпуса.
2. Медленно опускайте и поднимайте мяч ногами. При этом старайтесь, чтобы руки не помогали отталкиваться. Задерживайте положение наивысшей и низшей точек. Обращайте внимание, что мяч не касался пола при опускании.
3. Сделайте это упражнение 10-15 раз

1. Растянитесь лежа на спине, руки вытяните по бокам.
2. Аккуратно поднимайте и опускайте одновременно руки, ноги и корпус. Замирайте, когда получается уголок, наслаждаясь работой нижнего пресса.
3. Повторите 7-12 раз

Комплекс упражнений на косые мышцы

Делать дома работу на косые мышцы сплошное удовольствие, если знать, что такая подготовка имеет большой плюс перед выполнением в зале. Без дополнительных тренажеров и суперусилителей нет риска перекачаться и получить по-мужски широкий силуэт.

Вне зала роль основного утяжелителя играет собственный вес.

«Ножницы»

1. Вспомните детство. Лягте на бочок, сложив ноги друг на друга. Одну руку подставьте под голову, другую используйте как опору.
2. Делайте махи ногами, притворяясь большими портновскими ножницами. Помните, чем шире шаг, тем больше отрезано.
3. Порежьте 20-35 раз лежа на каждом боку.

1. Используйте гантели. Распрямите спину, ноги поставьте на ширине плеч. Руки с гантелями опустите.
2. Плавно наклоняйтесь влево и вправо
3. Сделайте по 20-35 раз на каждую сторону.

«Поднимание корпуса и ног на боку»

1. Выберете удобный бок и лягте на него. Нижнюю руку вытяните вперед, верхнюю положите на затылок.
2. Совершайте подъемы корпуса и ног одновременно, при этом опирайтесь для устойчивости на нижнюю руку.
3. Сделайте так 12-18 раз

Комплекс упражнения на все группы мышц пресса

«Спортивный велосипед»

1. Лежа на спине заведите руки за голову, ноги согнуты.
2. Имитируйте езду на велосипеде, при этом стараясь достать локтями перекрестные колени.
3. Крутите педали до 2 минут.

Не торопитесь, в данном упражнение важно не количество, а качество.

«Струна»

1. Лежа на спине вытянетесь, руки тянутся к стене за макушкой, ноги к параллельной. Тело напоминает натянутую струну.
2. В таком положение постарайтесь согнуться пополам, дотянувшись одновременно руками и ногами друг до друга.
3. Начните с одного раза и пробуйте повторять хотя бы до5.

«Планка»

1. Прижмитесь животом, локтями, ладонями, носками к полу.
2. Оттолкнитесь подняв корпус и ноги. К полу должны остаться прижатыми кончики пальцы, ладони и предплечье.
3. Находитесь в этой позе до появления дрожжи мышц.

Это упражнение эффективно не только для прокачки мышц, но также и для их восстановления после родов.
Выполнив все упражнения по одному кругу, сделайте еще 1-2 подхода.

Чтобы результат радовал как можно дольше и появился быстрее, возьмите на заметку несколько маленьких по объему, но больших по значению совета:

Соблюдайте правила правильного питания:

1. Ешьте маленькими порциями до пяти раз в день
2. Следите, чтобы ваша пища была богата витаминами, минералами и полезными веществами
3. По минимуму употребляйте «быстрые» углеводы
4. Пейте 2-3 литра воды в день.

Выполняя упражнения, делайте такое количество раз, которое вызывает жжение в мышцах. Но при дискомфорте не останавливайтесь, а сделайте еще парочку закрепляющих. Именно в эти моменты наши мышцы растягиваются, и срабатывает мышечная память. Мышца «запоминает» это прекрасное состояние и в будущем вам будет легче прийти к своей цели.

Старайтесь между подходами делать минимальные перерывы. Это позволит сохранять мышцы в рабочем положении, что благотворно скажется на их состоянии.

Если вы давно не занимались, есть вероятность, что на следующий день будет неприятная ломота в мышцах. Чтобы этого избежать примите после занятий теплую расслабляющую ванну.

Представленный комплекс включает в себя эффективные упражнения для мышц живота . При регулярных тренировках в домашних условиях вы непременно сможете достичь желаемого результата.

Самые эффективные упражнения для пресса дома

Область живота для девушек и женщин считается самой проблемной, не считая ягодиц. Чтобы накачать пресс и сделать живот подтянутым и красивым, представительницам прекрасного пола не достаточно выполнять простые скручивания. Необходимо выполнять комплекс упражнений на пресс в сочетании с диетой. Следует придерживаться здорового образа жизни и регулярно выполнять физические нагрузки. Далее мы расскажем об одной из эффективных тренировок на пресс для девушек и женщин, которую можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале. Комплекс упражнений разработан профессиональным тренером и направлен на проработку как верхней и нижней частей пресса, так и косых мышц живота. Тренировка не требует большого снаряжения. Достаточно наличие коврика и гантели.

Программа тренировки на пресс для девушек в домашних условиях

Упражнения для верхней части пресса для девушек

Скручивания на полу

Техника выполнения:

1. Примите положение лёжа.
2. Ноги согните в коленях, разместите на скамье, стуле или кровати. Руки держите около головы.
3. Вдохните и совершайте скручивание, частично поднимая корпус. В верхней точке следует задержаться на несколько секунд.
4. С выдохом опускайте туловище.

Количество повторений: 4 сета по 15 раз.

Лодочка на спине

Техника выполнения:

1. Лягте на спину.
2. Выпрямите руки вдоль туловища. Ноги прижмите одна к другой.
3. Втяните живот, вдохните, поднимите корпус и ноги одновременно. В качестве опоры задействуйте лишь ягодицы и крестец. Зафиксируйтесь на 30-60 секунд.

Сколько: 5 повторений.

Лучшие упражнения для работы над нижней частью пресса

Техника выполнения:

1. Лягте на ровную поверхность, прижмите к ней поясницу. Руки выпрямите за головой.
2. С выдохом поднимайте корпус и ноги, руками тянитесь к стопам. По возможности, оставайтесь в этом положении пару секунд.
3. Потом возвращайтесь в изначальное состояние. Сделайте вдох и повторяйте проделанное.

Вариант с поочередным поднятием одной ноги

Количество повторений: 3 подхода по 16 повторов.

Ножницы на полу для пресса

Техника выполнения:

1. Лягте на твёрдую ровную поверхность. Спину плотно прижмите. Руки разместите вдоль туловища.
2. Приподнимите выпрямленные ноги. Скрещивайте между собой, производя махи. Имитируйте работу ножниц.

Количество повторений: 3 раза по 20 повторений.

Эффективные упражнения для косых мышц живота

Техника выполнения:

1. Присядьте на пол. Согните ноги в коленях. Руки с гантелью выпрямите перед собой.
2. С выдохом оторвите ноги от пола. Начинайте поворачивать корпус и руки с грузом сначала в одну, затем в другую сторону. Фиксируйте положение в конечных точках.

Количество повторений: 4 сета по 20 раз для каждой стороны.

Упражнение «Велосипед»

На фото: персональный тренер Тамара Шенгелия .
Техника выполнения:

1. Лягте на спину. Приподнимите верхнюю часть корпуса. Руки согните и держите за головой.
2. Оторвите ноги от пола, начинайте поочередно подтягивать их к грудине, поворачивая корпус. Старайтесь касаться противоположным локтем колена.

Количество повторений: 3 подхода по 30 секунд.

• По возможности отрегулируйте питание. Старайтесь есть 5-6 раз в день. Обратите внимание на продукты, содержащие белок. Пейте как можно больше воды.
• Не забывайте о разминке в начале тренировки. Следите за техникой выполнения каждого из упражнений.
• Придерживайтесь здорового образа жизни.

Выпирающий животик, нависшие над поясом любимых джинсов бока – зрелище не из приятных для любой, заботящейся о фигуре, девушки. Увы, но такая картина рано или поздно случается в жизни почти каждой. И не важно, что к этому привело – любовь к сладенькому, беременность или малоподвижный образ жизни. С расплывающейся линией талии нужно бороться, и не только из эстетических соображений. Дело в том, что жировые отложения, собравшиеся на животе, таят в себе серьезную угрозу здоровью. А выполняемые регулярно упражнения для пресса для девушек способны предотвратить развитие многих болезней, в том числе диабета и заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Но одними упражнениями привести свою талию в идеальное состояние не удастся, поскольку одна только «прокачка» пресса в данном случае малоэффективна. Понадобится целый комплекс мер, в том числе диета и различные косметические процедуры. И, конечно же, важна сама организация процесса. И именно этому пункту уделить внимание следует в первую очередь.

План похудения

1. Без четкого, продуманного и реалистичного плана обрести пресс своей мечты не удастся. Поэтому возьмите лист бумаги, ручку и набросайте программу похудения. Также установите сроки, в которые вы планируете уложиться. Только будьте реалистом – заветные «кубики» не проявятся через 2-3 недели. На это понадобится более длительный срок.

2. Обязательно записывайте результаты измерений. Выберите для себя периоды, после которых вы будете проводить «контрольный замер» — например в конце каждой недели или после двух недель тренировок и т.д. причем лучше всего не взвешиваться, а измерять объем талии в сантиметрах. Поверьте, вес по разным причинам может оставаться на месте, а вот сантиметры будут «таять» всегда (конечно, если упражнения для пресса для девушек выполняются регулярно). Такие записи не только дисциплинируют, но и помогают анализировать достижения или ошибки.

3. Не забудьте включить в план коррекцию питания. Этому вопросу должна отводиться не менее значимая роль, чем физической нагрузке. Снизьте калорийность рациона, и вы сами увидите, как заметно это ускорит достижение поставленной цели. Основой рациона должны стать цельнозерновые, обезжиренные молочные и кисломолочные продукты, рыба, постное мясо и, разумеется, овощи и фрукты. Сбалансированное меню скажется не только на талии, но и на самочувствии, ведь организм, получающий все необходимые витамины и минералы в полном объеме, начинает работать как отлаженный механизм – ускоряется обмен веществ, высвобождается дополнительная энергия на усиленную физическую нагрузку.

4. Помимо питания внимание следует уделить и питьевому режиму. Ваша норма – не менее полутора литров чистой негазированной воды в течение дня. И при этом под запрет попадают сладкая «газировка», пакетированные соки, алкогольные напитки.

5. И наконец, физическая нагрузка. В нее должны входить не только упражнения для пресса для девушек. Обязательно включите в расписание кардиотренировки (прыжки со скакалкой, бег, ходьба), работу с утяжелителями (гантелями или просто литровыми бутылками с водой), упражнения на укрепление мышц рук, спины, ягодиц и т.д., йогу. Обязательно меняйте варианты тренировок, чтобы жировая прослойка таяла, а мышцы получали дополнительную и разностороннюю нагрузку.

Тему плоского живота и упражнений для достижения этой цели мы уже поднимали в статье — . В этой статье мы поговорим не только о том, как можно уменьшить жировую прослойку в области живота, но и обрести рельеф и накачать пресс.

Как правильно качать пресс девушкам

Условно принято делить пресс на верхний, средний и нижний. Однако на самом деле такое разделение неверно, поскольку в области живота существует прямая мышца, ну и косые мышцы. Поэтому если вы делаете упражнения для какой-либо части пресса, то нагрузка распространяется на всю мышцу. И, тем не менее, не будем отходить от традиционного подхода и расскажем о наиболее эффективных упражнениях, разбив их по принятому делению.

Упражнения для девушек для нижнего пресса

Лучший «друг» для любого пресса – различные скручивания. Они хорошо прорабатывают и укрепляют мышцы живота. Очень важно уделять внимание правильной технике их выполнения, но достигается это только с опытом.

1. Обратное скручивание

Ложимся на коврик, руки располагаем вдоль туловища. Прямые ноги поднимаем кверху, то того уровня, чтобы они стали перпендикулярны туловищу. Затем отрываем таз от пола, ноги прямые, стараемся грудью дотянуться до бедер, как бы скручиваясь. Во время выполнения этого упражнения для пресса для девушек, необходимо напрячься в животе, и втянуть его к ребрам. Принять исходное положение. Упражнение проделать еще 10-20 раз (начиная с малого, увеличивая количество повторов кратное 20 – по степени физической подготовки) по 2-3 повтора.

Если вам тяжело выполнять вышеописанное упражнение, то его можно упростить – ноги поднимать с согнутыми коленями.

2. Крутим педали

Знакомый всем с детского сада «велосипед». Располагаемся лежа на полу, руки отводим за голову и сцепляем кисти. Попеременно тянемся левым локтем к коленке правой ноги, и наоборот. Следим, чтобы незадействованная нога оставалась прямой. Ваша задача – выполнить от 10 до 20 раз по 2-3 повтора.

3. «Ножницы»

Заимствуем из детсадовской физкультуры еще одно упражнение. Опять располагаемся на полу лежа, вытянув руки вдоль туловища (можно завести их под поясницу). Приподнимаем обе ноги примерно на 10 см над уровнем пола и быстро выполняем ими по горизонтали «режущие» движения. Голова не должна приподниматься над полом, а ноги – сгибаться в коленях. Выполняем бессчетное количество раз в 2-3 повтора.

4. Подъем ног

Принимаем положение, как в предыдущих трех упражнениях. Поднимаем ноги до тех пор, пока они не будут идти перпендикулярно телу, затем возвращаем их в ИП в медленном темпе, но на пол не опускаем – доводим примерно до 10 см над уровнем пола.

Выполните столько же раз, сколько вы проделывали другие упражнения для пресса для девушек

5. Скручивание

Возвращаемся к скручиванию. ИП – как в предыдущих упражнениях, только руки убираем за голову. Ноги приподнимите, на весу согнув в коленках, и выполните подъем туловища, стараясь коснуться руками колен. Пресс должен быть постоянно напряженным. Количество повторов такое же, как в других упражнениях.

Как накачать боковые (косые) мышцы пресса

Проработанные как следует косые (внутренние и наружные) мышцы живота сделают талию максимально приближенной к идеальной. Однако приступая к тренировкам, важно помнить – этим мышцы, одни из самых нетренированных. Поэтому загружать работой их нужно постепенно, увеличивая нагрузку по мере привыкания. Норма для начинающих – 8 упражнений по 2 повтора.

1. Встаньте прямо, ноги разведите на ширину плеч, колени мягкие и слегка согнуты. Руки, сомкнутые в замок, кладем за затылок. Выполните поочередные наклоны вправо-влево, но корпус при этом не поворачивайте.

2. Опять-таки из положения стоя заведите правую ногу за левую, одномоментно вытяните левую руку кверху. То же самое повторить для других ноги и руки.

3. Сядьте на пол, вытянув вперед ноги. Руки поднимите кверху и наклонитесь, пытаясь руками дотянуться до стоп то с левой, то с правой стороны от них. Можно при этом повернуть туловище в сторону наклона.

Следите, чтобы эти упражнения для пресса для девушек выполнялись плавно, без рывков.

4. Расположитесь лежа спиной на полу и согните ноги в коленках, развернув их в любую их сторон. Руки уберите на затылок. Корпусом (отрывая только лопатки) «идите» вверх, затем снова возвращайтесь в ИП.

5. ИП из упражнения 4. Подтяните ноги к подбородку и отведите вбок так, чтобы суметь дотронуться до плеча.

6. ИП из упражнения 4 (кроме положения рук). Правой пяткой упритесь в коленку левой ноги, кисть левой руки разместите на затылке, правую руку, вывернув ладошкой кверху, расположите возле бедра. Напрягаем пресс и тянем левый локоть к коленке правой ноги.

Советы от Аниты Луценко – фитнес-тренера ТВ-проекта о похудении

1. Мышцы пресса будут «прорабатываться» в том случае, если вы сконцентрируетесь на упражнении, и будете выполнять его неторопливо. Скорость в этом деле – неверный путь.

2. Обязательно включите в вашу тренировку для пресса «планку». Примите упор лежа, согнув руки в локтях под прямым углом (локти должны располагаться строго под плечами) и поставив ноги на носки. Если вы все проделали правильно, ваше тело будет единой прямой – от головы до пяток. Мышцы живота в этом положении должны быть напряжены. Постарайтесь удержаться в этом положении как можно дольше. Регулярное выполнение «планки» способствует «подтяжке» живота и формированию красивой талии.

Все девушки когда-либо задумывались о красивом животике и твердом прессе. Но особенностью строения тела у женщин является жировая прослойка в районе живота. Для того, чтобы ее убрать необходимо обратить внимание на две основные вещи, причины ее появления: питание и физическую нагрузку.

Чтобы избавиться от свисающего живота и сделать свои мышцы пресса твердыми и крепкими, нужно перейти для начала на правильное питание. Живот сразу уменьшится, если Вы перестанете есть после шести часов вечера, а также резко снизите количество съедаемого хлеба, булок, печенья, конфет.

Вместо всего этого кушайте хлебцы с отрубями и овсяное диетическое печенье, а также мед, сухофрукты и орешки. Если вечером очень сильно захотелось есть – приготовьте легкий салатик или скушайте яблоко либо грейпфрут.

Без правильного подхода к питанию полностью избавиться от жира на животе невозможно и пресс, даже если он там есть, видно не будет, он будет только прощупываться. Потому вместе с упражнениями выполняйте вышеперечисленные рекомендации по питанию.

Как правильно накачать пресс

Для того, чтобы качать пресс правильно, нужно определиться, где Вы будете это делать, либо дома, либо в фитнес центре или тренажерном зале. Положительные стороны зала в том, что там есть инструктор, который подскажет и подберет для Вас индивидуально нужные упражнения. Также находясь в зале, мы занимаемся только своим телом и не отвлекаемся ни на что, ведь все важные дела остались дома.

Домашние тренировки также имеют множество преимуществ. Во-первых, Вы можете каждую свободную минуту тратить на обретение тела своей мечты, во-вторых, дома Вы финансово независимы и можете не стесняться своего тела.

Но как быть, если появилась мотивация и свободное время, но некому подсказать, как правильно качать пресс? Вы можете найти множество видео курсов и интернете, которые подскажут ответы на Ваши вопросы. Кроме того, необходимо прочитать информацию о том, как и какие мышцы пресса накачивать в этой статье.

За сколько можно накачать пресс

Если максимально серьезно заняться своим животом, то пресс можно накачать за неделю-две. Но для этого необходим правильный подход к питанию и рациональный выбор упражнений для тренировки.

Упражнения на пресс

Упражнения для мышц живота можно выполнять в домашних условий. Но нужно придерживаться нескольких правил:

1. Не пропускать и дня без тренировки
2. Не выполнять упражнения ранее, чем через 1,5 часа после еды и за 1,5 часа до сна.
3. Позаботиться о правильном питании, отказавшись от поздних ужинов и слишком калорийной и жирной пищи.
4. Перед любой тренировкой, даже легкой и короткой необходим разогрев всех мышц тела.

Для разогрева нужно сделать наклоны в разные стороны, поприседать 20 раз, сделать небольшую растяжку, размять все суставы: локти, плечи, колени, голень и немного мышцы спины. Только после 15-минутной разминки можно приступать непосредственно к физическим упражнениям.

Тренируясь помните о том, что недостаточно разрабатывать только верхние мышцы живота. Для максимального эффекта необходим правильный комплекс на все виды мышц.

Упражнения для пресса для начинающих

Комплекс для начинающий обязательно включает в себя несколько на верхний, нижний, боковой и косые мышцы. Обычно у новичков сильно запущены нижние и боковые мышцы пресса, потому на них стоит обратить больше внимания. Верхняя часть живота накачивается быстрее и легче, чем низ, это также необходимо учесть.

Новички должны помнить, что каждое упражнение чередуется с отдыхом и расслаблением мышц. Это обеспечит наибольшую эффективность при наименьшей усталости. Постоянное напряжение не может дать самых лучших результатов, а только навредит организму.

Тренируясь, обязательно обращайте внимание на то, чтобы задействован был только пресс. Если чувствуете боль в спине или шее – то Вы не напрягаете живот, а работаете другими мышцами, причем неправильно.

Если такое случается, прилягте отдохнуть и приступайте снова, но прочувствуйте, что задействована только мышечная масса живота. Иначе Вы нанесете вред позвоночнику.

Упражнения на верхний пресс

Как качать верхний пресс новичкам? Для разработки верхних мышц примите положение лежа. поставьте ступни на пол, согнул коленки. Пальцы рук сложите в замок и положите на затылок, руками за голову.

Приподнимитесь и почувствуйте напряжение мышц пресса вверху. Делайте такие скручивания, не поднимая всю верхнюю часть туловища. Поясница должна оставаться на полу, чтобы на позвоночник не было давления. Таким образом, приподнимайте грудной отдел мышцами живота не менее 40 раз.

Это упражнение нужно выполнять минимум 2 раза в день, утром и вечером, если хотите поскорее добиться хороших результатов.

Скручивание вправо и влево делается практически так же, как и прямое. Примите то же положение. Приподнимая грудной отдел, делайте поворот влево, а затем опускайтесь и поворот вправо. При этом прочувствуйте верхние мышцы, работайте только ими.

Такие скручивания нужно делать 20 раз за один подход.

Как качать нижний пресс

Лягте на пол, руки по швам, ноги вместе. Немного согнув их в коленях, поднимайте вверх на 90 градусов и опускайте вниз. Продолжайте так же минимум 10 раз. Каждую тренировку добавляйте число подъемов на 1-2. Спустя неделю выполняйте все то же самое, но уже не сгибая ноги в коленях и 20 раз за один подход.

Исходное положение — лежа на спине, руки по швам. Поднимайте ровные ноги и заводите их по направлению к груди, затем снова опускайте медленно на пол. Такое занятие выполняйте 10-15 раз.

Исходное положение такое же, как и в предыдущем занятии. Поднимая ноги на 90 градусов, приподнимайте таз мышцами живота так, чтобы ноги и таз поднимались вместе и угол не менялся, но нижняя часть тела двигалась по направлению к грудному отделу. При этом руки по швам, упирайтесь ладонями в пол. Начинайте с 10 раз, увеличивая постепенно до 20.

Ножницы – эффективное упражнение для нижнего пресса. Выполняется лежа на спине приподнятием ног. Они поднимаются на высоту 10 см от пола и широко расставляются, затем сходятся в одной точке, как будто режете ножницами.

как накачать косые мышцы пресса

Косое скручивание – лучшее упражнение для косых мышц. Лягте на пол, руки по швам, ноги нужно согнуть и упереться ступнями в пол. положите руки в замке за голову и приподнимайте верхнюю часть тела до лопаток, то есть грудную клетку, при этом скручивайте влево так, чтобы правый локоть за головой коснулся левой колени, а затем в другую сторону.

Выполняйте упражнение как минимум по 20 раз на каждую сторону. Постепенно увеличивайте до 30 раз влево и 30 вправо.

Упражнения на боковой пресс

Упражнения для бокового пресса также необходимы, чтобы убрать жирок с боков.

Выполняется из положения стоя, ноги на ширине плеч. Возьмите гантель 1,5 – 2 кг. в обе руки и поднимите над головой. Делайте наклоны вправо и влво в общей сложности не менее 30 раз, постепенно увеличивая до 50.

Приготовьте опору, например стул. станьте справа от спинки стула и возьмитесь левой рукой за нее. Ноги на ширине плеч. Поднимайте правую ногу вбок и вверх, работая боковыми мышцами. Затем такие же действия выполняйте для тренировки левого бока. Поднятия на каждую ногу делать не менее 20 раз.

Лягте на бок, упираясь локтем о пол. Поднимайте вверх ноги на высоту около 10 сантиметров и опускайте. Выполняйте поднятия минимум 10 раз и переворачивайтесь на другой бок, выполняя то же самое. В скором времени увеличивайте количество поднятий до 15 раз.

Делая упражнения для пресса, можно избавиться не только от жировых отложений на животе, но также от свисающих боков. Только помните о необходимости регулярных тренировок и не только на пресс, а также нововведениях в питании.

Девушки ничуть не меньше мужчин хотят иметь безупречный пресс. Однако здесь их ждет одна загвоздка – это увеличение объема талии. А это совсем нежелательное явления. Как его избежать? Очень просто. Накачать красивый пресс девушке и при этом остаться неизменной в талии можно, выполняя следующие указания:

• Начинайте тренировки на голодный желудок
• После тренировки кушайте пищу, обогащенную белком или углеводами

Чтобы талия оставалась тонкой, достаточно заниматься три раза в неделю по 10-25 минут. Каждое упражнение прорабатывайте в три подхода по 10-20 повторов. Вместе с упражнениями на пресс, выполняйте и другие. Перед тренировкой делайте хорошую разминку.

Упражнения для девушек на нижний пресс

Поделим упражнения на два типа: в спортзале и за его пределами. Домашние тренировки мы оставим на потом, опишем их чуть ниже. В спортивном зале можно выполнять следующие упражнения на прокачку нижнего пресса:

1. Подъем ног на перекладине
   Техника выполнения: повисните на перекладине, ноги должны быть слегка согнуты в коленях. Начните подтягивать ноги как можно выше. Если сложно дотягиваться ногами до груди, то на первых порах поднимайте ноги до горизонтали. Вернитесь в исходное положение. При выполнении подъема ног не раскачивайте корпус, все усилия должны выполняться только мышцами пресса.
2. Подъем ног, согнутых в коленях, в упоре на локтях
   Техника выполнения: подойдите к тренажеру с упорами для локтей, спиной прислонитесь к его спинке, положите локти на подлокотники и повисните на них. Спину держите ровно, голову не втягивайте. Ноги согните под углом 90 градусов. Сделайте вдох, и мышцами пресса максимально подтяните ноги к груди. В таком положении замрите на секунду-другую, после чего вернитесь в начальное положение.
3. Подъем прямых ног с упором на локти
   Это упражнение выполняется, как предыдущее с единственной разницей – ноги теперь не надо сгибать, они должны быть вытянуты перед собой.
4. Подъем ног на наклонной скамье
   Техника выполнения: лягте на скамью, возьмитесь руками за края. Ноги слегка согните. На вдохе поднимите их, отрывая в верхней точке ягодицы от скамьи. Не раскачивайте корпус, поднимайте ноги не спеша, только за счет мышц пресса. Это же упражнение можно выполнять на обычной скамье.

Упражнения для девушек на верхний пресс

Проработать верхний пресс в спортзале можно при помощи следующих упражнений:

• Подъем корпуса на наклонной скамье
  Скамья задействуется та, при которой голова оказывается практически возле поверхности пола. Техника выполнения: лягте на скамью, на вдохе начните поднимать корпус. Чтобы подать на мышцы большую нагрузку, руки держите за головой. Не делайте рывков.
• Подъем корпуса на фитболе
  Техника выполнения: приготовьте фитбол, лягте на него спиной так, чтобы он находился четко в области поясницы. Ноги разведите на ширину плеч, руки скрестите на груди, а стопы крепко прижмите полу. Спину немного прогните таким образом, чтобы плечи находились ниже уровня груди. Начните поднимать верхнюю часть корпуса, не отрывая при этом поясницы.
• Скручивание на тренажере в положении сидя
  Техника выполнения: сядьте на тренажер, возьмите в руки рукоятки, а ноги надежно зафиксируйте. Одновременно подтяните ноги к груди, а руки тяните вниз. В нижней точке остановитесь на секунду и распрямитесь, но не до конца.

Схема прокачки пресса для девушек

Если вы будете заниматься с полной ответственностью, не сачковать и не лениться, то результаты можно будет получить уже через полтора-два месяца.

Представленная программа рассчитана на десять дней. Каждый день делайте по девять подходов, количество повторений – от 15 до 25 раз. То есть, первый подход – 15 раз, второй –20 раз, третий подход – 25 раз, потом в обратном направлении.

Качаем пресс дома

Дома для девушек открывается даже большая перспектива, чем в спортзале. Хотя все упражнения можно выполнять и там. Единственный минус – надо платить деньги. Дома это делать не нужно. Список упражнений для прокачки пресса довольно обширный, мы постарались подобрать максимально полный перечень.




Чтобы добиться рельефных и выделяющихся кубиков на животе, необходимо выполнять не только силовые, но и кардионагрузки. Тогда жир, отложившийся в нижней части живота, станет сжигаться быстрее. Не пропускайте занятия, выпишите себе упражнения на все группы мышц пресса и прорабатывайте их по очереди.

Упражнения на пресс для девушек в домашних условиях

Спортивное тело это цель любой девушки. Особенно трудно бывает привести свой живот в подтянутое состояние. Добиться нужного результата можно, не тратя денег на походы в спортзал. Достаточно регулярно выполнять правильные упражнения.

Область живота является проблемной зоной для большинства представительниц женского пола. Но при соблюдении техники и регулярных занятиях можно увидеть желаемый рельеф уже через 5-6 недель занятий.

Подготовка

Перед началом тренировок следует настроиться на то, что кубики пресса не проступят уже на следующий день. Чтобы этого добиться, необходимо регулярно заниматься в течение 3-4 недель. Не рекомендовано испытывать на себе “экспериментальные” методики, которые обещают рельефный торс уже через неделю, этого не произойдет. Единственный способ добиться желаемого – упорно тренироваться, хитрости здесь не помогут.

Знаете ли вы? Брюшной пресс формируют три вида мышц: прямые (тянутся от грудной клетки до лобка), косые (соединяют реберные дуги и подвздошные кости) и поперечные (расположены глубоко, крепятся к позвоночнику и срединной линии). Чтобы по итогу тренировок иметь красивый живот, упражнения должны быть направлены на работу всех этих групп.

Существуют основные правила:

• Упражнения для пресса противопоказаны женщинам во время менструации. В первые 2-3 дня стоит отдавать предпочтение легким аэробным физическим нагрузкам. Излишнее напряжение мышц живота может привести к маточным кровотечениям, усилению болей, ухудшению общего состояния.
• Приступать к тренировке рекомендовано через 2-3 часа после приема пищи, лучше на голодный желудок. Иначе, вы рискуете получить неприятное ощущение тошноты и даже, спровоцировать рвоту.
• Планируйте тренировку так, чтобы она заканчивалась минимум за 2-3 часа до сна.
• Упражнения для брюшного пресса не способствуют похудению в области живота. Если ваша цель рельефные кубики, то прежде необходимо уменьшить толщину жировой прослойки. В этом помогут кардио-тренировки (бег, фитнес, аэробика и т.д.)
• Для начала будет достаточно умеренных нагрузок, их нужно увеличивать со временем. Не стоит в первый день ставить себе непомерные цели.
• Нельзя начинать тренировку, предварительно не разогрев мышцы. Уделите 5 минут разминке (бег на месте, энергичные танцы и т.д.).
• По окончанию тренировки важно выполнить растяжку. 2-3 минуты упражнений на растягивание мышц, которые активно работали перед этим, уменьшит крепатуру и обеспечит плавное снижение пульса до состояния покоя.

Упражнения для пресса в домашних условиях

Для тренировки на мышцы пресса не нужно много места. Достаточно выделить участок пола, где вам комфортно лечь. Лучше всего выполнять упражнения на гимнастическом коврике, так у вас не появятся синяки в области позвоночника.

Существует три части пресса, на которые направлены различные виды упражнений: верхний, нижний, боковой. Верхний и нижний отделы живота условно разделяются линией пупка, они представлены двумя прямыми мышцами живота, которые разделены 3-4 сухожильными перемычками. Эти структуры и формируют те кубики, которых мы желаем достичь. Боковой пресс формируют 4 мышцы: наружные и внутренние косые (по 1 с каждой стороны).

Упражнения для прокачки верхней части пресса (области выше пупка):

Скручивания. Занимаем исходное положение лежа на твердой поверхности, ноги при этом необходимо согнуть в коленях, а руки скрестить за головой.

Поднимите туловище над полом до уровня 45 градусов, сделайте выдох, затем опустите корпус плавно, начиная с нижних отделов позвоночника (выдох). Важно не сгибаться в шейном отделе и не давить руками на голову. Так мышцы живота выключаются из работы, а нагрузка идет на поясницу, такой фитнес не принесет ничего кроме проблем со спиной.

Подъем ног лежа. Займите исходное положение на спине, ноги выпрямлены, руки вдоль тела.

Плавно поднимите ровные ноги до перпендикулярного к полу уровня (выдох), вернитесь в начальную позицию плавно опустив ноги (вдох). Упражнение важно делать медленно, так мышцы получат большую нагрузку.

Упражнения для нижней части пресса

Над нижней частью живота приходится потрудиться, он хуже поддается тренировкам, добиться рельефа в этой области сложнее.

Ножницы или велосипед. Исходное положение то же, что и для предыдущих упражнений: лежа на спине с ровными ногами.

Их необходимо поднять на 25-30 градусов над полом и делать перекрестные движения, напоминающие лезвия ножниц. Другой вариант делаем круговые движения вперед-назад, как будто крутим невидимые педали велосипеда.

Подъем таза. Это упражнение более сложное, но при правильном воплощении эффективное. Стартовая позиция та же. Необходимо вытолкнуть таз вверх, и при этом оторвать ноги от пола и выпрямить их.

Спина, таз и ноги должны быть на одной перпендикулярной к полу линии. Далее опускаем таз, затем ноги в начальную позу. Чтобы избежать травм, можно на начальных этапах страховать себя руками под спиной.

Разведение ног. Это упражнение поможет задействовать мышцы нижнего пресса и внутреннего бедра. Исходное положение: лежа, ноги подняты перпендикулярно полу.

Медленно разведите ноги до максимально возможного уровня, затем сведите.

Боковая часть пресса

Важно! Девушкам стоит быть осторожными с упражнениями на косые мышцы живота. Качая боковой пресс, вы увеличиваете объем талии за счет гипертрофии мышц.

Можно ограничиться средними нагрузками на область косых мышц, чтобы подтянуть бока. В этом помогут такие упражнения:

Наклоны из вертикального положения. Занимаем позицию стоя и делаем наклоны попеременно в левую и правую сторону.

Они выполняются медленно, до того уровня, когда чувствуется напряжение косых мышц. Для большей эффективности можно поднять руки над головой или взять дополнительный вес (гантели, бутылки с водой, песком и т.д.)

Боковые скручивания. Занимаем исходное положение аналогично к обычным скручиваниям.

Приподнимая корпус на 20-30 см над полом необходимо потянуться правой рукой к правой пятке, затем левой рукой к левой пятке и так по очереди.

Дополнительные рекомендации к упражнениям

Найдите для себя комфортное время для занятий. Не важно когда это будет в первой половине дня или вечером после работы, главное не дать себе возможности пропустить запланированную тренировку. Их должно быть 3-4 в неделю. Не стоит забывать о том, что мышцам нужен отдых, именно в этот период они восстанавливаются и увеличиваются в объеме.

Создайте план тренировки из 3-4 упражнений, которые будут сменяться каждую неделю. Занятие должно включать в себя минимум 3 подхода по 15-20 раз повторений каждого упражнения. Каждую неделю нужно добавлять количество повторений и подходов.

Тренировки не должны быть в тягость. Если вам слишком сложно выполнять упражнения в домашних условиях, попробуйте поменять обстановку или время занятий, включите любимую музыку. Такой домашний фитнес поможет не только накачать пресс, а и улучшить общее состояние организма, поднять настроение.

Упражнения для пресса для девушек и женщин видео

Перед Вами перевод видео с комплексом эффективных упражнений для пресса для девушек и женщин. Комплекс упражнений для мышц живота занимает ровно 5 минут, и выполнять его можно в домашних условиях в любое свободное для Вас время. Эти упражнения для мышц пресса для девушек и женщин помогут Вам сохранить свой животик в форме всего лишь за 5 минут в день!

Автор: yaroslava2601

Другие статьи по данной теме

Комплекс упражнений для попы и пресса. 16 дней и вы — модель!

Эффективные упражнения для ягодиц пресса дома для девушек

Выполнять физические упражнения можно не только в тренажерном зале или местах где есть тренажеры, штанги, гири, бодибары, медболы и прочее оборудование чтобы полноценно тренироваться профессионально конечно тренажерный профессиональный зал нужен в первую очередь так как там есть всё необходимое чтобы давать нагрузку на все группы мышц бицепс, трицепс, ноги, ягодицы, плечи, спину, пресс, икры.

Зная упражнения, с помощью которых можно давать себе нагрузку на мышцы и получать от этого результат если весь тренировочный процесс будет соблюдаться по правилам, а это частота тренировок 3 – 4 раза в неделю отдых между тренировками, режим питания, который не следует оставлять без внимания.

Если соблюдать все что было написано выше можно сделать свои первые шаги в трансформации своей фигуры, а также создать мышечный корсет, похудеть, сбросить лишние килограммы, убрать лишний размер одежды, обновить гардероб, который уже хотелось сделать не первый год, но мешала лень чтобы начать тренироваться, но как говорится и вот время пришло…

Упражнения, которые можно выполнять дома на ягодицы и пресс.

Иногда на первый взгляд кажется, что их можно выполнять легко и просто, но не следует так думать любые упражнения, которые выполняются дома так и в тренажерном зале имеет технику выполнения без которой вы полноценно не сможете нагрузить свои мышцы, не соблюдая правил техники ваши мышцы не получат 100% тренированности поэтому прежде чем начинать новичкам тренироваться следует изучить упражнения и их технику выполнения.

Итак, давайте разберем самые лучшие эффективные упражнения на ягодицы и пресс для похудения дома чтобы сбросить лишний вес и наконец-то избавиться от килограммов, которые нам мешают жить.

Эффективные упражнения для ягодиц пресса дома для девушек.

В начале разберем упражнения на мышцы ягодиц прежде чем выполнять нам понадобиться в домашних условиях коврик, бутылочка воды, и приятная фоновая музыка и можно начинать выполнять упражнения.

• Отведение ноги назад на ягодицу

Одно из лучших эффективных упражнений для ягодиц попы. Техника выполнения в упоре на руках поясница прямая, одна нога в упоре на колене, другая вытянута назад до параллели с полом процесс выполнения прост отводить ногу назад возвращать её в исходное положение к ноге которая стоит в упоре. Упражнение выполняется поочередно вначале делается одной ногой заданное количество повторений потом второй. Пример выполнения на фото

• Приседания классические

Всем известное со школы упражнение техника выполнения ноги шире плеч руки за головой процесс выполнения нужно как можно ниже присесть и затем встать при этом удерживать поясницу как можно ровней и стараться не наклоняться пятки не отрывать. Пример выполнения на фото

• Выпады на месте

Одно из лучших эффективных упражнений для ягодиц попы чтобы их почувствовать на следующий день после тренировки техника выполнения руки перед собой или на поясе как удобно расставьте ноги так чтобы, когда вы касались коленом пола угол на передней ноге, был 90% или чтоб колено не выступало за носок. Пример выполнения на фото

• Отведение прямой ноги по диагонали на ягодицу

Немного сложней упражнение чем простое отведение на ягодицу здесь ягодица всегда находиться в напряжение и нога всегда прямая. Техника выполнения стоя в упоре на ладонях одна нога в упоре на колене другая вытянута по диагонали процесс выполнения нужно поднять ногу до параллели с полом затем отпустить в исходное положение! Упражнение выполняется поочередно вначале делается одной ногой заданное количество повторений потом второй. Пример выполнения на фото

• Подъём таза лёжа вверх на одной ноге

Одно из лучших эффективных упражнений для ягодиц попы также в процессе выполнения упражнения работает поясница и бицепс бедра по сравнению с другими упражнениями оно считается наиболее слабым поэтому лучше в процесс тренировки дома включать более сильные упражнения. Техника выполнения лёжа на спине руки ладонями прижаты к полу одна нога вытянута вперед на весу вторая в упоре на стопе процесс выполнения нужно поднять таз упираясь полностью ногой чтобы создать нагрузку именно на ногу, которая стоит на полу затем вернуться в исходное положение. Упражнение выполняется поочередно вначале делается одной ногой заданное количество повторений потом второй. Пример выполнения на фото

• Подъём таза лёжа вверх на две ноги

Одно из лучших эффективных упражнений для ягодиц попы проще чем на одной ноге в процессе выполнения также работает поясница бицепс бедра. Техника выполнения примерно такая же только две ноги на стопе в упоре процесс выполнения поднять таз как можно выше затем плавно отпустить, не качаясь пола и так выполнять упражнение. Пример выполнения на фото

• Приседания с выпрыгиванием

Классические приседания с выпрыгиванием одно из лучших эффективных упражнений для ягодиц попы выполняется оно также, как и классические приседания, но здесь как вы присели нужно максимально сделать усилие на прыжок вверх чтобы, когда вы были в положение стоя ваши пятки оторвались от земли и так нужно выполнять каждое повторение с усилием выпрыгивания вверх. Пример выполнения на фото

• Приседания в стиле сумо

Одно из лучших эффективных упражнений для ягодиц попы так как широкая постановка ног в большею степень создаёт нагрузку на ноги и внутреннюю часть бедра. Техника выполнения Широко расставив ноги руки перед собой процесс выполнения начните приседать максимально отводя колени в сторону до приседа параллели с полом и ниже после чего вернитесь в исходное положение! Ошибки выпонения упражнения многие сводят колени вместе соответственно упражнение получает неправильным это происходит из – за недостатка растяжки внутренних мышц бедра поэтому если у вас так получается лучше заменить упражнение на другое. Пример выполнения на фото

• Выпады крест на крест

Одно из лучших эффективных упражнений для ягодиц попы где нужно ноги переставлять поочередно чтобы правильно выполнять упражнение техника выполнения на фото.

Принципы тренировок

При желании увидеть результаты как можно быстрее попробуйте экспресс тренировки, позволяющие накачивать мышцы буквально за пару недель. Но если цель действительно красивые ягодицы, придется трудиться регулярно с применением различных подходов.

Тренировки в таком случае необходимо проводить не реже трех раз в неделю, уделяя упражнениям для накачивания попы не менее 15 минут. К этим нагрузкам по прокачке ягодиц нужно добавить кардиотренировки, которые необходимо проводить дважды в неделю. Для попы будут полезны бег и прыжки на скакалке, плаванье и езда на велосипеде.

Занимаясь в домашних условиях, позаботьтесь о месте проведения тренировки и подходящей удобной форме. Начинайте выполнять эффективные упражнения для попы с 15-20 повторов. Каждую неделю старайтесь увеличивать количество повторений на 5-10 раз. В идеале нужно довести тренировку до 100 повторов каждого упражнения.

Если считаете нагрузку недостаточной, добавляйте отягощения. Подойдут и гантели, и обычные бутылки с водой. Вес утяжелений увеличивайте также поэтапно.

Эффективные упражнения для ягодиц пресса дома для девушек.

Пресс с этим словом ассоциируется плоский живот если есть пресс, то нет живота. Убрать живот и бока и отложившиеся жиры в области талий нам помогут любимые упражнения на пресс, про которые сейчас мы Вам расскажем, чтобы Вы смогли с легкостью выполнять их в домашних условиях и корректировать свои мышцы брюшного пресса.

• Сгибание туловища лёжа на спине

Одно из классических эффективных упражнений для пресса живота дома всё что нужно для выполнения упражнения — это лечь на спину руки расположить за головой ноги полу согнутые в коленях стопы на земле процесс выполнения начните подниматься к коленям вверх до предела на сколько вы cможете подняться затем вернитесь в исходное положение. Пример выполнения на фото

Планка одно из эффективных упражнений для пресса живота дома из сильных статичных упражнений где работают не только мышцы пресса, но и мышцы кора, а к ним относятся продольные мышцы спины косые мышцы пресса и другие вспомогающие группы мышц чтобы удержать торс параллельно полу. Техника выполнения проста в упоре на руках ноги на носочках выпрямлены спина прямая процесс выполнения нужно удерживать торс максимально параллельно полу и не прогибать поясницу чтобы не получить травму спины максимально сконцентрироваться на работу мышц пресса чтобы чувствовать только его. Пример выполнения на фото

Планка и Т планка это 2 статических упражнения где работают не только мышцы пресса а ещё другие вспомогающие группы мышц чтобы удерживать тело в равновесий акцент в Т планке даётся на косые мышцы живота поэтому техника выполнения следующая лягте боком расставьте ноги друг от друга в стороны примите положение в упоре на руке рука должна быть расположена по линий груди – плеча затем процесс выполнения поднимите таз вверх и удерживайте его максимально ровно нужно стараться также держать баланс в упражнение чтобы не упасть. Пример выполнения на фото

Одно из лучших эффективных упражнений для пресса живота дома так как работают прямые мышцы живота и косые мышцы живота выполнять его просто лёжа на спине руки за головой процесс выполнения поочередно подтягивайте ноги по диагонали к рукам затем возвращайтесь в исходное положение при каждом касание локтя коленом противоположную ногу нужно выпрямлять до конца и стараться как можно больше опускать её к полу, но чтоб она не касалась. Пример выполнения на фото

Классическое не сложное упражнение на пресс со школы где работает не только мышцы пресса но и ноги а именно внутренняя часть бедра и квадрицепс так как ноги постоянно на весу мышцы ног получают нагрузку иногда тяжелее приходится мышцам ног их удерживать поэтому у кого возникает такая проблема тяжело держать ноги на весу лучше заменить это упражнение другим например велосипед. Пример выполнения на фото

Анатомия ягодичных мышц

Ягодичная мышца относиться к задней поверхности бедра, основная функция которой, заключается в распрямлении туловища и отведении ноги в стороны. Она делятся на три основные группы: большую, среднюю, и малую ягодичную мышцу.

Большая ягодичная мышца

Ягодичная мышца (большая, средняя и малая)
Одна из самых крупных и сильных мышц, придает попе шарообразную форму, располагается от бокового крестца и копчика до бедренной кости. Участвует в движениях тазобедренного сустава, стабилизирует устойчивое положение тела и ног при ходьбе и беге, поворачивает бедра наружу.

Активно участвует в работе, при выполнении приседаний со штангой, гиперэкстензии и становой тяге.

Средняя ягодичная мышца

Располагаются на боковой поверхности бедра, состоят из передней и задней мышцы, частично скрываясь под большой ягодичной мышцей. Крепятся от верхней части таза, к началу бедренной кости. Хорошо развитые средние ягодичные мышцы, скрывают некрасивые торчащие кости таза.

Основная функция — отведения бедра в сторону (передние пучки поворачивают вовнутрь, задние наружу), наклоняет тело в бок, стабилизация положения тела в нужном направлении при ходьбе и беге.

Малая ягодичная мышца

Плоские треугольной формы мышцы, расположенные под средними ягодичными мышцами. Крепление начинается от наружной поверхности крыла подвздошной кости, между передней и нижней ягодичными линиями.

Анатомия ягодичных мышц

Основная функция – при сокращении отводит бедро, стабилизирует таз при ходьбе совместно со средней ягодичной мышцей, а также выпрямляет туловище, при условии неподвижности бедер.

Эффективные упражнения для ягодиц пресса дома для девушек.

• Планка на одной ноге

Планка на одной ноге и классическая планка отличие этих двух упражнений в том, что, когда планка выполняется на одной ноге дополнительно нагружается ягодица, на ноге которая удерживается на весу, а вся остальная нагрузка и техника выполнения не меняется только нужно учесть ноги нужно переставлять поочередно, например, продержались 10 секунд на одной ноге поменяйте ноги и так каждый раз каждый подход время также можно увеличить чтобы слишком часто ноги не переставлять. Пример выполнения на фото

• Подтягивание ног к груди

Одно из лучших эффективных упражнений для пресса живота дома всё что нужно это сесть на коврик руки в упоре ладонями в пол ноги вытянуты процесс выполнения упираясь ладонями в пол и удерживая баланс подтяните ноги к груди затем вернитесь в исходное положение необходимо учитывать, когда вы подтягивайте ноги к груди туловище также немного подвижно, когда ноги вытягиваются туловище нужно отклонять немного назад, когда ноги притягиваете туловище, подтягивается к ногам вперед. Пример выполнения на фото

Всё что нужно для выполнения этого упражнения это просто лечь и закрыть глаза шутка конечно время не спать, а качать пресс))) Поэтому процесс выполнения лежа на спине руки вытянуты ноги выпрямлены после чего нужно поднять одновременно ноги и руки и соединить их наверху затем плавно отпустить их вниз в исходное положение! Важно учитывать положение спины так как она не должна слишком сильно прогибаться чтобы не получить травму если вам тяжело и спина сильно прогибается можно сделать упражнение в половину амплитуды, то есть сомкните наверху ноги и руки, а затем медленно опускайте их, но не до конца почувствуйте предел на сколько вы можете опустить ноги и зафиксируете и не опускайте ниже это упрощённый вариант выполнения. Пример выполнения на фото

Чем-то напоминает упражнение склёпка, но это ещё одно из простых упражнений которое выполняется в положение и сидя и лёжа так как тут нужно работать и туловищем, и ногами процесс выполнения лёжа на спине ноги выпрямлены руки расположены вдоль туловища нужно одновременно поднять туловище вверх и подтянуть ноги к груди затем вернуться в исходное положение. Важно если вам мешает живот и у вас получается короткая амплитуда движения, то упражнение не будет таким эффективным поэтому замените его, например, на велосипед. Пример выполнения на фото

• Обратные скручивания

Чем-то похоже на подъём ног лежа на скамье где ваша задача держаться за скамью и поднимать ноги вверх, но наше упражнение намного проще вам нужно леч на спину руки расположить вдоль тела ладонями в пол ноги поднять вверх процесс выполнения вытягивать ноги в вверх и приподнимать частично таз затем возвращаться в исходное положение. Важно если Вам мешает живот и у вас избыточная масса тела замените на более простое упражнение которые представлены выше. Пример выполнения на фото

• Махи ногами вверх-вниз

Одно из лучших эффективных упражнений для пресса живота дома где основная ваша задача — это сесть на коврик руки в упоре на ладонях ноги вытянуты процесс выполнения поочерёдно начните поднимать ноги вверх-вниз опуская ноги стараетесь не касаться земли и так продолжайте выполнять упражнение. Пример выполнения на фото

Любите бегать? Если да, то тогда это упражнение для вас, и вы легко без большого труда его сделайте, а если нет, то тогда нужно пробовать! Процесс выполнения в упоре на руках ноги на носочках поочередно начните подтягивать ноги к груди и возвращаться в исходное положение. Пример выполнения на фото

• Косые скручивания

Про косые мышцы пресса никогда не следует забывать лишь потому что красивая талия и её очертания появляются тогда, когда у вас есть не только кубики на животе, а есть ещё косые мышцы пресса, которые нужно тренировать на каждой тренировке. Поэтому косые скручивания включайте всегда в свою программу тренировок! Процесс выполнения лягте ровно затем ноги отклоните в сторону чтобы создать напряжение и растянутость в косых мышцах живота после чего начните поднимать туловище вверх. Пример выполнения на фото

Упражнения на пресс для девушек в домашних условиях

Стандарты женской красоты изменились уже давно. Вместо объемных и пышных рубенсовских фигур сегодня популярны стройные и подтянутые девушки. Однако пресс является одной из наиболее проблемных зон для представительниц женского пола. Те, кто заботится не только о своем внешнем виде, но и о здоровье всего организма, отдают предпочтение правильным физическим нагрузкам. Но, к сожалению, не каждая девушка может позволить себе походы в тренажерный зал, и тогда возникает вопрос, какие надо делать упражнения на пресс для девушек в домашних условиях? Чтобы на него ответить, следует разобраться в некоторых нюансах.

к содержанию ↑

Почему так происходит?

Почему мы обратили внимание именно на пресс? Потому что у большинства девушек это — глобальная проблема, сразу после ягодиц. А причиной этому является то, что организм любой представительницы прекрасного пола устроен так, что накапливает жир именного в области ягодиц и бедер, а также на животе.

Ученые утверждаю, что это связано с процессом вынашивания ребенка. Так наш организм старается оградить плод от холода и прочих негативных факторов внешней среды, которые способны причинить вред будущему потомству.

Важно! Чтобы избежать образования отложений жира вокруг талии, необходимо укреплять мышцы спины и живота.

Для того чтобы иметь подтянутый, в меру рельефный и красивый пресс, совсем необязательно изнурять свой организм в тренажерном зале. Достаточно подойти к решению данной проблемы методично. Сделать пресс в домашних условиях очень даже реально.

к содержанию ↑

Рекомендации и советы перед началом тренировок

Для начала нужно сказать, что тренироваться следует не на полный желудок. После последнего принятия пищи необходимо подождать, по меньшей мере, два часа. Таким образом, вы сможете избежать неприятных ощущений головокружения и тошноты. Аналогичный промежуток надо выдержать и перед сном.

Мышцы пресса разделяют на три части: косые, верхние и нижние. Всем этим группам необходимо давать отдельные задачи. Это противоречит тому, чему всех обучают в школе на уроках физической культуры, когда и мальчики, и девочки должны поднимать туловище определенное количество.

Мы расскажем вам, как быстро сделать пресс девушке, а также об упражнениях, которые будут наиболее полезны.

к содержанию ↑

Можно ли быстро накачать пресс?

Касаемо сроков, хотелось бы сказать, что в среднем на придание мышцам живота красивой рельефности уходит не менее месяца регулярных занятий. Заниматься лучше, конечно же, каждый день, тратя на упражнения по 30 минут. Все заверения о том, что существуют какие-то чудо-программы, с помощью которых дома можно добиться красивого пресса всего лишь за неделю – просто красивый миф.

Важно! Задача значительно усложняется, если девушка или женщина склонна к полноте. Прослойка на животе жирового слоя толщиной более одного сантиметра будет скрывать кубики даже при наиболее интенсивных занятиях. Для таких случаев силовые занятия рекомендуется сопровождать упражнениями для похудения (ходьба, бег), сушкой тела и здоровым питанием.

к содержанию ↑

Как правильно девушкам качать пресс?

Теперь мы хотели бы рассказать об основных правилах упражнений. Даже если вы собираетесь сделать пресс в домашних условиях, то вам пригодятся специальные спортивные приспособления. Хотя и своими силами вполне можно обойтись.

Важно! Пресс лучше всего качать на полу, так как нам требуется жесткая основа. Обязательно используйте коврик для фитнес-занятий или йоги.

Каждое занятие необходимо начинать с разминки. Неважно, в каком виде она будет проходить – это могут быть танцы, гимнастика, растяжка мышц. Главное — помнить, что хорошо разогретые мышцы пресса – залог наиболее эффективно проведенных основных упражнений.

к содержанию ↑

Анатомия мышц живота

Когда речь заходит о том, как сделать пресс кубиками девушке, то полезно будет узнать, что мышцы живота не ограничиваются лишь 6-8 кубиками. Кубики – это лишь видимая часть мышц на животе, под которыми располагаются более глубокие слои. Наш пресс, а также поясничные мышцы, относятся к мышцам кора – это комплекс мышц, который отвечает за стабилизацию таза, позвоночника и бедер.

Важно! Крепкие мышцы – это плоский живот, красивая осанка и здоровый позвоночник.

Далее мы опишем упражнения на пресс для девушек в домашних условиях на каждую группу мышц. В большинстве случаев пресс необходимо качать в положении лежа на полу.

к содержанию ↑

Упражнения на прямую мышцу живота

В поверхностном слое располагается прямая мышца живота, отвечающая за видимость тех самых кубиков с условием, что вы имеете низкий процент жира. Это — цельная пара мышц, расположенная на передней брюшной сетке. Она не делится ни на нижний, ни на верхний пресс. Такое разделение принято только для простоты понимания. Прямая мышца живота – это 6-8 кубиков, количество которых закладывается природой на генетическом уровне и повлиять на это просто невозможно.

Какими будут упражнения на пресс для девушек, чтобы преобразить эту часть своего тела?

• Классическое скручивание –  примите положение лежа на полу, руки за голову, ноги сомкнуты в коленях. Приподнимаем верхнюю часть туловища на 20-30 см от пола и замираем в таком положении на 3 секунды. Делаем 2 подхода – каждый по 15 движений. Для того чтобы усилить нагрузку, можно использовать мяч.
• Прогибы – положение лежа на животе, руки сцеплены за спиной, ноги вытянуты. Верхнюю часть тела приподнимаем, отрывая ее от пола как можно выше, фиксируемся, делаем  5 небыстрых вдохов. Так делаем 2 подхода – каждый по 10 движений.
• Подъем ног лежа – это силовое упражнение для накачки пресса, выполняется лежа на спине с вытянутыми прямо ногами. Ноги не спеша поднимаются вверх, становясь перпендикулярными полу. Делаем 1 подход – 10 движений.
• Гармошка – выполняется сидя, с ногами, выпрямленными вперед. Медленно отрываем ноги от пола на 20-30 см, на несколько секунд фиксируем, затем подтягиваем к груди. Делаем 2 подхода – каждый по 15 движений.
• Шаги на весу – упражнение делаем в положении лежа, руки за голову, ноги вытянуты. Приподнимаем ноги на 45 градусов от пола, делаем быстрые “шагательные” движения. Делаем 1 подход – по 25 движений.
• Подъем таза и ног из положения лежа – выполняется лежа на полу, при этом ноги согнуты в коленях. Благодаря силе мышц пресса приподнимаем таз, выпрямляем ноги над головой. Делаем 1 подход – 25 движений.
• “Ножницы” — в положении лежа на боку, ноги вытянуты и подняты на 30 см от пола. Ногами делаем маховые перекрещивающиеся движения. Делаем 2 подхода – каждый по 30 движений.

Важно! Как демонстрируют исследования, нет разницы в упражнениях на “нижний” и “верхний” пресс. Все они способствуют работе всей прямой мышцы живота, лишь некоторые упражнения в какой-то мере больше прорабатывают нижний отдел, а некоторые – верхний.

к содержанию ↑

Упражнения на косые мышцы живота (внутренние и внешние)

Чтобы сделать пресс в домашних условиях для девушек, не следует увлекаться упражнениями для косых мышц живота, а тем более делать их с отягощением.

Важно! Слишком частое выполнение перекрестных и боковых скручиваний, наклонов из сторону в сторону, используя дополнительный вес, совсем не убирает бока, а делает талию шире. Именно поэтому, если вы хотите убрать бока, а также укрепить косые мышцы, сведите до минимума или полностью исключите боковые динамические упражнения, а также обратите внимание на боковую планку.

Упражнения для пресса:

• Перекрестное скручивание – выполняется лежа на спине и в положении полусидя, ноги на весу, в коленях согнуты так, чтобы икры были параллельны полу. Поочередно вытягиваем одну ногу, держим в таком положении несколько секунд. Делаем 2 подхода – каждый по 15 движений.
• Наклоны из стороны в сторону – стоя, наклоняемся ритмично влево и вправо. Для того чтобы усилить нагрузку, можно использовать гантели. Делаем 3 подхода – в каждую по 30 наклонов.
• Боковое скручивание – делаем в положении лежа на спине, согнув ноги в коленях и подтянув к груди. Удерживая верхнюю часть корпуса без движения, перекидываем согнутые ноги из стороны в сторону с помощью силы пресса. Делаем 3 подхода – каждый по 30 движений.

Важно! Многие девушки очень заблуждаются, когда думают, что упражнения на косые (боковые) мышцы живота зрительно делают талию более узкой в сравнении с бедрами. На самом деле, все наоборот — развитые косые мышцы делают фигуру более прямой.

к содержанию ↑

Упражнения на мышцы кора

Упражнение на мышцы кора есть всего лишь одно – планка, в котором задействуются сразу все мышечные группы. Оно не направлено на то, чтобы прокачивать кубики, его главной целью является укрепление мышечного корсета, что позволит сделать более подтянутый живот и более узкую талию.

Классическая планка:

1. Примите упор лежа, опираясь на носки и предплечья/локти (руки должны быть согнуты на 90 градусов).
2. Напрягите мышцы пресса и следите за тем, чтобы спина в пояснице не прогибалась, а ягодицы не поднимались кверху (ваше тело должно быть как прямая линия от пяток до головы).
3. Задержитесь в таком положении приблизительно на 30-60 секунд.
4. Повторите упражнение 3 раза.

Важно! Если у вас не хватает сил выполнить упражнение, попробуйте облегчить его – с упором на согнутые колени. По ходу освоения упражнения можно переходить к другим, более сложным вариантам планки.

Боковая планка:

1. Примите упор лежа на боку, опершись на локоть правой руки.
2. Оторвите бедра от пола и вытянитесь.
3. Задержитесь в таком положении на 30-60 секунд.
4. Смените руку и повторите упражнение для другой стороны.
5. Сделайте 3 подхода.

Планка с отжиманиями:

1. Примите положение классической планки.
2. Поднимите тело до верхней позиции, опираясь на кисти рук.
3. Задержитесь в верхней точке и вновь вернитесь в положение упор на локти.

Планка с прыжком:

1. Примите положение классической планки.
2. Сделайте небольшой прыжок, разведя в сторону ноги.
3. Вернитесь в исходное положение.

Планка с выносом руки:

1. Примите положение классической планки.
2. Вытяните одну руку вперед таким образом, чтобы оно стала параллельна телу.
3. Задержитесь в таком положении и вернитесь в исходную позу.
4. Повторите упражнение для другой руки.

Переходящая планка:

1. Примите положение классической планки.
2. Повернитесь на один бок, приняв положение “боковая планка”.
3. Задержитесь на несколько секунд.
4. Перевернитесь на другой бок, вновь задержитесь.
5. Вернитесь в исходную позу и повторите упражнение несколько еще раз.

к содержанию ↑

Программа тренировок на пресс в домашних условиях

Как видно на практике, качать пресс каждый день не просто бесполезно, но даже вредно. Мышцы живота, как и другие мышцы, требуют перерыва на восстановление, на что нужно не менее 48 часов. Поэтому, чтобы сделать пресс в домашних условиях, мы рассмотрим программу тренировок для девушек, которая рассчитана на пару  занятий в неделю с чередованием комплекса упражнений.

Занятие для девушек должно включать:

• 2 упражнения на прямые мышцы живота.
• 1-2 упражнение на мышцы кора.
• Упражнение вакуум.

Комплекс упражнений №1:

• Подъем ног в положении лежа – делаем 3 подхода по 15 повторений.
• “Гармошка” — делаем 3 подхода по 15 повторений.
• Боковое скручивание – делаем 3 подхода по 15 повторений.
• “Планка” — делаем 3 подхода по 30 секунд.

Комплекс упражнений №2:

• “Шаги на весу” — делаем 3 подхода по 15 повторений.
• Подъем таза и ног из положения лежа – делаем три подхода по 15 повторений.
• “Ножницы” — делаем 3 подхода по 15  повторений.
• “Планка” — делаем 3 подхода по 30  секунд.

Комплекс упражнений №3:

• Прогибы – делаем 3 подхода по 15 повторений.
• Классическое скручивание – делаем 3 подхода по 15 повторений.
• Выпрямление ног – делаем 3 подхода по 15 повторений.
• “Планка” — делаем 3 подхода по 30 секунд.

к содержанию ↑

Упражнение “Вакуум”

Вышеописанные упражнения не смогут помочь сбросить лишний вес, уменьшить обхват талии и сделать живот плоским. С их помощью вы придадите ему рельефности (кубики станут более заметными) и только лишь при условии того, что у вас не будет лишнего веса. Однако существует одно упражнение, при котором задействуются именно внутренние мышцы живота, которые отвечают за втягивание брюшной сетки. Его называют вакуум.

Выполняя его ежедневно, вы:

• Уменьшите процент внутреннего жира.
• Избавитесь от растянутого живота.
• Сделаете талию зрительно более тонкой.
• Получите плоский живот без риска перекачать живот.

Чтобы выполнить упражнение “вакуум”, следует:

1. Встать прямо или принять лежачее положение.
2. Медленно сделать глубокий вдох через нос.
3. Мощным выдохом избавиться от воздуха, сильно втягивая живот.
4. Оставаться в таком положении 10-15 секунд.
5. Выдохнуть. Повторить упражнение 10 раз.

Если вы не стремитесь получить слишком выраженные кубики, а хотите только подтянуть живот и сделать его чуть более плоским, то это упражнение как раз для вас.

к содержанию ↑

Видеоматериал

Выполняя эти несложные, на первый взгляд, упражнения на пресс для девушек  в домашних условиях вы сможете достичь красивого, плоского и ровного живота за достаточно непродолжительное время. Приятных и эффективных вам тренировок!

Похожие записи:

Тренировки для женщин. Лучшие упражнения на пресс для девушек в зале

Пятерка самых эффективных упражнений на пресс для девушек. Тренируйтесь регулярно и с каждым днем ваш живот будет становиться все более плоским, а силуэт — привлекательным.

Одни женщины хотят видеть рельеф мышц живота, тогда как другим это представляется не вполне женственным. И хотя перечисленные цели могут казаться противоположными, они имеют одно общее обстоятельство: развитые мышцы брюшного пресса как противоположность дряблому животу. Таким образом, какой бы ни была ваша цель, вам придется упорно поработать над брюшным прессом.

Есть упражнения направленные на тренировку косых мышц живота, но мы не стали рассматривать их в данной статье, в виду того, что мы не рекомендуем их к выполнению девушкам. Объясним это тем, что накачать косые мышцы пресса и иметь при этом эффектную фигуру получается только у профессиональных спортсменок, которые, как правило, используют фармакологию для набора мышечной массы и снижения жировой прослойки. Обычной девушке упражнения на косые мышцы живота принесут лишь эффект увеличения талии. Имейте это в виду, если решите тренировать косые мышцы пресса.

Для максимального эффекта делайте любые два упражнения из списка в 4-х подходах по 12-20 повторений. Меняйте упражнения на каждой тренировке, чтобы разнообразить ваш тренинг и не дать мышцам привыкнуть к однообразной нагрузке.

Скручивания на полу

Самое популярное упражнение для тренировки мышц пресса. Его особенность заключается в том, что для его выполнения не требуется никакого дополнительного оборудования — поэтому вы можете смело выполнять его как дома, так и в спортивном зале. Многие делают данное упражнение неправильно, отрывая от пола спину и поднимая весь корпус вверх. От такого движения нагрузка на мышцы пресса не становится сильнее.

При правильной технике это упражнение выполняется следующим образом: лягте на спину и согните ноги в коленях. Руки держите за головой (если не используете отягощение). Выполните скручивание, отрывая лопатки от пола, при этом, не отрывая от пола нижнюю часть спины. Если вы чувствуете, что упражнение дается вам слишком легко, используйте дополнительное отягощение, в виде блина или гантели. Держите отягощение, скрестив руки на груди.

Подъемы туловища на наклонной скамье

Скручивания на наклонной скамье всем известное упражнение для тренировки пресса. В отличие от обычных скручиваний на полу, данное упражнение выполняется под наклоном и являеться более эффективным. Для его выполнения лягте на наклонную скамью и зафиксируйте ноги под специальными валиками. На выдохе поднимите корпус вверх. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Опытные спортсмены выполняют подъемы туловища с дополнительным отягощением в виде блина на груди, что еще больше нагружает мышцы пресса. Мы рекомендуем использовать отягощение только в том случае, если вы без труда можете выполнить как минимум 20 повторений без использования отягощения.

Скручивания на верхнем блоке

Это действительно очень эффективное упражнение для качественной прокачки пресса, но делают его почему-то совсем немногие. Сегодня в каждом фитнес-клубе есть тренажер с верхним блоком, поэтому рекомендуем вам обратить внимание на это замечательное упражнение.

Для его выполнения возьмите рукоять верхнего блока и опуститесь на колени примерно в метре от тренажера. Теперь выполняйте скручивания вниз, которые по движению чем-то напоминают молитву. При подъеме туловища вверх не расслабляйте мышцы пресса и выполняйте упражнение не в очень быстром темпе.

Подъем ног в висе

Еще одно упражнение для тренировки пресса. Его уникальность заключается в том, что нагрузка смещается на нижнюю часть живота. И хоть при его выполнении работает вся прямая мышца живота, все же, акцент смещен на нижнюю ее часть.

Есть два варианта выполнения этого упражнения (мы не учитываем скручивания в стороны для косых мышц): подъем прямых и подъем согнутых ног в коленях. При подъёме прямых ног работают прямые мышцы бедер и напрягатели широких фасций. При подъеме ног согнутых в коленях – прямая мышца живота.

Для выполнения упражнения повисните на перекладине, взявшись за нее средним или широким хватом. Поднимите ноги (прямые или согнутые в коленях), чтобы образовался прямой угол между ними и корпусом. Вернитесь в исходное положение.

Подъем ног на наклонной скамье

Это упражнение также как и предыдущее воздействует на пресс с акцентом на нижнюю его часть. Для его выполнения, лягте спиной на наклонную скамью, держась руками за ее верхнюю часть. Напрягая пресс, оторвите ноги от пола и поднимите их вверх, одновременно отрывая от скамьи бедра и таз. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Упражнения для брюшного пресса можно выполнять в начале или в конце тренировки. Если вы делаете их в конце тренировки, вам не нужно отдельно разминаться. Если вы начинаете тренировку с упражнений для пресса, выполните минимум один легкий подход скручивания, прежде чем перейти к более интенсивным движениям с отягощением.

Источник

Мой мир

Facebook

Вконтакте

Twitter

Одноклассники

👆 Как накачать пресс девушке

Каждый опытный тренер может подтвердить, что девушкам труднее накачать пресс, чем мужчинам. Это связано с особенностями женской физиологии, но несмотря на это регулярные занятия и упорство помогают заполучить красивый и подтянутый живот, или даже прокачать кубики.

Сложности прокачки пресса для девушек

Каждой женщине или девушке можно накачать пресс, но сделать это несколько труднее, чем мужчине. Объясняется это не строением мышечных волокон, а особенностями организма. В женском теле жир откладывается в проблемных местах, одним из которых является именно живот.

Пресс девушки может скрываться за жировой прослойкой на талии и в области живота. Возникает она из-за гормонального фона, так как природа защищает репродуктивные органы женщины. Защитным слоем и выступают именно жировые отложения, от которых довольно трудно избавиться, чтобы проявились кубики.

Еще одна сложность, мешающая девушке быстро накачать пресс, связана с повреждением внутренних брюшных мышц, вызывающей их ослабление. Обычно они повреждаются при беременности в результате растяжения или деформации, а также опухают при месячных. Все это приводит к потере тонуса мышечными волокнами, что мешает накачать пресс дома или в тренажерном зале.

И последняя причина, почему девушкам труднее качать пресс, чем мужчинам, заключается в меньшем количестве нервных окончаний в этой области. Если бы не эта особенность, переносить беременность и критические дни было бы труднее.

Как правильно заниматься женщинам, чтобы накачать пресс ?

Несмотря на все это, заполучить красивый подтянутый живот возможно, но как же тогда девушке качать пресс в домашних условиях или в спортзале? Многие совершают одинаковую ошибку – выполняют распространенные и всем известные упражнения, которые задействуют преимущественно верхний пресс. Результатом этого может стать появление рельефа сверху, когда в нижней части живота остаются жировые отложения.

Правильные тренировки предполагают прокачку пресса до двух раз в неделю минимум по 20 минут. Уделять внимание нужно верхнему прессу, нижнему и желательно прокачивать косые мышцы живота. Далее мы рассмотрим подходящие упражнения, а вам следует выбрать хотя бы три и включить их в свою тренировочную программу. Выполняйте их в количестве не менее 12 раз по 3-4 подхода, стараясь добиваться ощущения жжения.

Читайте также

Упражнения на нижний пресс для девушек

Упражнений, которые смещают нагрузку на нижние мышцы живота, достаточно много. Выполнять их можно как дома (если есть необходимое снаряжение), так и в тренажерном зале:

• Подъемы ног в висе. Одно из самых сложных, но эффективных упражнений на нижний пресс. Нужно повиснуть на перекладине или упереться локтями в подушки специального тренажера, а затем начать поднимать ноги (прямые или согнутые в коленях). Неподготовленным девушкам упражнение дается с трудом, но когда пресс немного натренируете, вы справитесь с ним.
• Ножницы. Это более простое упражнение, выполняемое лежа на полу. Руками упритесь в пол, чтобы поддерживать равновесие, а затем начните энергично выполнять поочередные движения ногами вверх-вниз, имитируя работу ножниц. Главное не опускать ноги до конца, чтобы мышцы пресса не расслаблялись.
• Подъемы таза. В этом упражнении исходное положение тоже лежа на полу. Вам необходимо согнуть ноги в коленях и упереть их в пол, а затем начать поднимать таз, упираясь на стопы и плечи. Руки можете оставить на полу или скрестить на груди. В верхней точке рекомендуем немного задерживаться, чтобы сильнее задействовать пресс.
• Подъемы ног на полу. Ложимся спиной на пол, руками упираемся в пол и начинаем поднимать выпрямленные (или согнутые в коленях) ноги вверх. Делайте это упражнение плавно, а в нижней точке не кладите ноги на пол, чтобы пресс оставался в напряжение.

Как быстро накачать верхний пресс

Верхняя часть брюшного пресса в некоторой мере работает при выполнении всех вышеперечисленных упражнений, а чтобы сделать упор на этот сегмент, нужно выполнять такие упражнения:

• Скручивания. Ложимся спиной на пол, руки держим за головой или скрещиваем на груди (второй вариант легче), и начинаем отрывать туловище от пола, закручивая позвоночник. Суть не в поднятии всего туловища от пола, а в отрыве лопаток и сокращении пресса. В этом упражнении не нужна слишком большая амплитуда, а отрыв поясницы даже вреден для позвоночника.
• Планка. В этом упражнении работает весь пресс, но верхний особенно. Ваша задача принять упор лежа на локти и носки. Выпрямите все тело по струнке и сконцентрируйтесь на напряжении пресса. Простоять так нужно хотя бы полминуты, но чем больше, тем лучше.

Упражнения на косые мышцы живота для женщин

Интересуетесь, как накачать пресс дома до кубиков? Обязательно уделите внимание косым мышцам живота, но будьте с ними осторожны. Если переусердствуете и прокачаете косые слишком сильно, они расширят талию. При грамотном подходе можно таким способом избавиться от непривлекательных ушек.

• Перекрестные скручивания. Лежа спиной на полу, скрестите руки за головой и начните скручиваться с заворотом туловища влево-вправо, стремясь дотянуться левым локтем к правому колену, и наоборот.
• Наклоны в сторону. Это упражнение можно выполнять с небольшим отягощением, но не переусердствуйте с рабочими весами, чтобы не расширить талию. Вам нужно просто встать ровно и начать наклоняться влево-вправо. Работая с дополнительным весом, гантель возьмите только в одну руку.
• Боковые скручивания. Ложитесь на спину, согнув ноги в коленях. Руки вытяните вдоль туловища и начните сдвигать корпус влево-вправо, не отрывая от пола. Старайтесь дотянуться правой рукой правой щиколотки, а затем левой рукой прикоснуться к левой щиколотке. Упражнение несложное, поэтому с ним вы точно не перекачаете свои косые.

Составьте свой комплекс упражнений для занятий дома или в зале, уделяя внимание нижнему, верхнему и среднему прессу. Уже через 2 недели регулярных занятий вы должны увидеть первый результат.

Упражнения на пресс для девушек: ТОП-10 лучших комплексов для максимального эффекта (90 фото + видео-уроки)

Представительницы прекрасного пола хорошо понимают, насколько это важно — чувствовать себя сексуальными и привлекательными. Любая девушка хочет видеть в зеркале подтянутый животик на фоне любимого купальника. Проблема лишних боков волнует многих из них.

Для решения этого вопроса не обязательно нанимать дорогостоящего тренера и качать миллион приложений на телефон.

Для Вас мы разработали самый эффективный и надежный комплекс упражнений на пресс для девушек. Он предусмотрен как для любительниц тренажёрных залов, так и для тех, кто любит заниматься дома.

Ключом для достижения результата и уверенности в себе станет правильно подобранный режим тренировок.

Упражнения для пресса в домашних условиях

Особенный интерес такая программа вызовет у тех, кому трудно выделить пару часов на зал, но при этом они так же хотят выглядеть, как на фотографиях упражнений для пресса.

Нужно понимать, что тренировки, выполненные дома, не уступают в эффективности тем, что были сделаны в тренажёрном зале.

Несомненным плюсом станет поддержка родных, которых можно подключить к любимой тренировке.

Скручивания

Одно из самых эффективных упражнений для пресса девушкам. Оно способствует формированию красивой тонкой талии путем проработки боковых мышц живота.

Лежа на спине с согнутыми в коленях ногами и немного разведёнными в стороны, руки находятся за головой. Чередуя, сделайте скручивания, отрывая лопатки от пола, сначала вправо по 20 раз, потом влево — столько же.

Требуется сделать три подхода, после чего ноги нужно выпрямить, а руки отвести за голову, чтобы снизить нагрузку на пресс.

Описанное упражнение можно усложнить. Для этого необходимо выпрямить руки вдоль тела и стараться максимально отвести их за колени во время скручивания.

Важно, что при работе по такой программе, поясница не должна отрываться от пола.

Подъем корпуса

Таким образом возможно качественно проработать верхнюю часть пресса.

Исходная поза остаётся как при скручивании. Вам нужно тянуться руками вперед и поднимать лопатки от пола так, чтобы поясница оставалась фиксирована.Не спешите и максимально заводите руки за коленную область.

Повторяйте подъем 30 раз, после чего задержитесь наверху и отсчитайте до 8, сразу же сделайте ещё 30 и восемь секунд наверху.

Для получения желаемого результата выполните 4-5 раз. Усилить работу мышц можно при поднятии разогнутых ног.

Поднятие ног

Исходная поза та же, руки заведите за спину и поднимите на 90 градусов. Поднимайте ягодницы за счёт работы пресса.

Повторите усилия 30 раз, после чего дайте мышцам немного отдохнуть и снова к работе. Сделайте по 4 подхода, постепенно увеличивая количество повторений.

Ножницы

Получили множество положительных отзывов от лучших экспертов в фитнесе. Не меняя позиции поднимите скрещенные ноги на 45 градусов. Активно заводите их друг за друга.

Постарайтесь делать так непрерывно около одной минуты. Повторите не менее трех раз.

Спринтер в позиции лёжа

Лучшее упражнения для проработки как верхнего так и нижнего пресса для девушек. Приподнимите корпус так, чтобы поясница оставалась на коврике.

Ноги, согнутые в коленях, в быстром темпе приводите к животу.Так нужно делать 4 раза одну минуты.

Горизонтальный подъем

Для тренировки понадобится перейти в положение на правом боку с вытянутой вперёд нижней рукой. Опираясь на предплечье, корпус потребуется направлять вверх и вперёд, давая тем самым нагрузку на верхний и боковой пресс.

Усилить комплекс можно, приводя к животу одновременно согнутые в коленях ноги. Чтобы добиться быстрого эффекта выполняйте минимум по 50 повторений на каждой стороне.

Планка

Всем девушкам знакома прокачка для групп мышц живота. В положении для отжимания, опираясь на локти, задержитесь на максимальное для вас время.

Старайтесь удлинять этот промежуток, ставя для себя новые рекорды.

Женские упражнения на пресс в тренажёрном зале

Когда есть несколько свободных часов для тренировки и хочется полностью погрузиться в процесс, многие предпочитают проводить занятие в зале.

Для получения желаемых кубиков можно воспользоваться тренажёрами, а для того, чтобы это было правильно и качественно, мы подобрали эффективные упражнения по прессу для девушек.

С данным комплексом походы в зал станут приятными и результативными.

Уголок

Замечательная прокачка, для которой необходим лишь турник. Надо повиснуть на перекладине. Выпрямленные ноги поднять на 90 градусов и удерживать в минуту.

Увеличивайте время для ускорения результата и усиления мышц. Выполняйте по 4-5 подходов с передышками в 1 минуту.

Подтягивание коленей к груди на фитболе

Эффект заключается в усиленном напряжении нижних мышц. По биомеханизму упражнение напоминает бег лёжа, но, за счёт постоянной фиксации фитбола, усиливает ожидаемый результат.

Время выполнения от 1 до 3 минут. Чувство жжения даст вам лишний стимул осуществить побольше повторений. Однако лучше начать хотя бы с трёх.

Подъем ног с фитболом лёжа на полу

Получив заветный мяч, не стоит торопиться с ним расстаться, ведь он поможет избавиться от ненужного животика. В положении лёжа на коврике зафиксируйте фитбол между кроссовок.

Поднимайте одновременно ноги с корпусом вверх и задерживайтесь по 3 секунды. Сделайте по 3 упражнения в количестве от 4 до 5 комплексов.

Планка на фитболе

Усилить всеми знакомое упражнение можно благодаря фитнес мячу. Примите положение для планки, опираясь ногами на фитбол, выдвинитесь максимально вперёд и зафиксируйте корпус в течение 1 минуты. Выполняйте по 3 повторения на каждую тренировку.

Наклоны с гантелями

Легкий в исполнении комплекс поможет быстро убрать бока и проработать талию. Вес стоит выбирать, начиная от 2 кг на каждую руку. Возьмите инвентарь, выполняйте наклоны поочередно в каждую сторону. На правый и левый бок потребуется сделать 50 раз, всего по 3 подхода.

Жим с весом

Перейдя в положения лёжа, зафиксируйте руки с гантелями на груди, а ноги согните в коленях. Поднимайтесь, при этом поочередно выкидывая руки с гантелями вверх, как во время бокса. Всего 3 комплекса по 50 раз сделают пресс сильнее.

Прокачка пресса на скамье под углом

Тренажёр устроен таким образом, что бы зафиксировать корпус в максимально разогнутом состоянии. Для выполнения упражнения понадобится работа всех мышц пресса. Стоит начать с 25 раз, постепенно увеличивая количество. Выполняйте по 4 — 5 подходов в течении тренировки.

Подъем ног с упором на локти

Зафиксировав локти на перекладине, а спиной упершись на подушку, подтягивайте согнутые в коленях ноги к груди. Важно не торопиться и выполнять комплекс за счёт работы мышц, а не инерции.

Для усиления эффекта можно выполнять упражнение с разогнутыми ногами, постепенно останавливая их на 45, а затем на 90 градусах в течение 20 секунд. Всего потребуется 3 подхода по 50 раз.

Выполняя комплекс для накачки пресса девушкам, результат не заставит себя долго ждать. Всего три раза в неделю и через месяц вас ждёт долгожданный эффект.

Не забывайте пить во время тренировок, правильное соотношение воды сохранит баланс во всем организме.

Эксперты ВОЗ предлагают легкую формулу для расчета жидкости. Возьмите комфортный для вас вес в килограммах и умножите данное число на 30. Полученный результат в миллилитрах, является оптимальным количеством жидкости именно для Вас.

Фото упражнений на пресс для девушек

3 Жимовые движения, которые вы не пробовали

В «Girls Gone Strong» мы подчеркиваем важность основ. Каждый должен приседать, делать шарнирные движения, толкать, тянуть и интегрировать движения на одной ноге или в раздельной стойке и тренировки кора на уровне, соответствующем их способностям.

При этом, иногда бывает интересно немного оживить и попробовать новые вариации «ванильных» упражнений.

Поскольку вы посещаете этот сайт, можно предположить, что у вас есть некоторый опыт в тренажерном зале.Если вы этого не сделаете, это тоже нормально — просто убедитесь, что вы освоили основы, прежде чем пробовать более сложные движения.

Сегодня я покажу вам три варианта классического жима гантелей лежа.

Жим гантелей лежа — фантастическое упражнение, которое прорабатывает все ваше тело (если вы делаете это правильно), но в основном воздействует на грудь, плечи и трицепсы.

Варианты, которые я собираюсь показать вам, добавляют дополнительный элемент нестабильности к упражнению, так что они также дадут вам хорошую тренировку.Прежде чем я познакомлю вас с упражнениями, вот несколько основных советов, которые следует помнить при выполнении любых вариаций жима гантелей лежа:

Сжав лопатки вместе и плотно потянув верхнюю часть спины, вы защитите ваши плечи и сохраните все тело красивым и устойчивым, так что у вас будет стабильная платформа для пресса. Как говорится, из каноэ из пушки не стреляешь. Так что убедитесь, что ваша база стабильна.

Это поможет держать все ваше тело в напряжении и, опять же, даст вам хорошую, устойчивую основу для пресса. Также намного легче держать верхнюю часть тела напряженной, если нижняя часть тела напряжена. Не верите мне? Попробуй это. Максимально напрягите верхнюю часть тела, стараясь при этом держать нижнюю часть тела очень расслабленной и расслабленной. Практически невозможно, правда? Теперь попытайтесь сжать верхнюю часть тела, одновременно сделав жесткую и жесткую нижнюю часть тела.Намного проще, да?

Это может показаться смешным, но жим лежа — это движение всего тела. Выше я рекомендовал вам напрягать ягодицы, чтобы сохранять устойчивость тела. Теперь я призываю вас загонять ноги в землю, пока вы нажимаете. Возможно, вам придется немного поиграть с положением ног, чтобы выяснить, где вы можете поставить ступни, чтобы дать вам максимальный толчок ногами.

В первый раз, когда я по-настоящему применил «толчок ног» при жиме лежа, я буквально потерял сознание от силы, которую я мог произвести.Я также наблюдал, как моя старая напарница по тренировкам подняла свою скамью с максимальными 135 до 170 фунтов за одну тренировку , когда наш старый тренер научил ее, как проехать через ноги. Это мощная штука.

Это гораздо более удобный для плеч способ жима, в отличие от хвата с пронацией и / или расширением локтей. Если вы не привыкли к этой позиции, вы можете сначала почувствовать себя здесь слабее, это нормально.Ваша сила будет быстро расти по мере того, как вы привыкните к новому положению.

Никогда не стоит позволять весу падать на ваше тело, особенно на лицо. Следите за тем, чтобы вы оставались красивыми и напряженными, и контролируете вес на спуске. Как только вы окажетесь внизу, подумайте о том, чтобы снова поднять груз (но контролируемым образом. Контролируемый взрыв … это имеет смысл, верно?)

Это, вероятно, новая подсказка для вас, но часто, когда люди жим лежа, у них есть огромная дуга. Хотя это отличная техника для атлетов, пытающихся выиграть соревнования по жиму лежа, она не оптимальна для остальной части населения.

Некоторая дуга — это нормально и даже неизбежно, если вы тянете лопатки назад и вниз, как показано в подсказке № 1, но дуга должна исходить от грудного отдела позвоночника (верхняя часть спины), а не поясничного отдела позвоночника (нижняя часть спины). Если вы будете держать ребра опущенными, это позволит более эффективно укрепить мышцы кора и снизить нагрузку на поясничный отдел позвоночника.

Теперь, когда у вас есть основы жима гантелей на скамье, посмотрите видео ниже, чтобы увидеть три забавных варианта.

Пресс для одной руки DB «McGill»

Если вы не знаете Стюарта МакГилла, то должны. Он лучший в мире специалист по болям в спине. На первый взгляд это упражнение может показаться стандартным жимом лежа на одной руке, но если вы присмотритесь, вы увидите, что от одной трети до половины моего тела свисает со скамьи. .

Когда часть вашего тела свисает со скамьи, вы напрягаете мышцы кора и напрягаете ягодицы, как сумасшедшие, при выполнении этого упражнения. Это фантастика для повышения стабильности корпуса, что, в свою очередь, может сохранить здоровье вашей спины. Убедитесь, что вы значительно облегчили вес в этом упражнении (на 30–50% меньше, чем ваш нормальный вес для жима в начале), и убедитесь, что вы сначала освоили жим лежа на одной руке с гантелями.

Попеременный жим лежа на горизонтальной скамье

Это упражнение — именно то, на что оно похоже.Вы выполняете жим лежа на горизонтальной скамье, но чередуете, какая рука нажимает на вес. Одна рука и одна гантель остаются заблокированными, пока другая опускается и нажимается, а затем вы переключаетесь.

Не только удержание одной гантели статически увеличивает время при напряжении и трудность этого упражнения в отношении груди, трицепсов и плеч, но, опять же, вы вынуждены более интенсивно стабилизировать мышцы кора, поскольку опускание одной гантели за раз будет вывести вас из равновесия.Обязательно уменьшайте вес в этом упражнении, пока вы не привыкнете к вызываемой им нестабильности. Уменьшение веса на 25–40% вначале должно быть нормальным.

Жим с пола одной рукой KB

Жим с пола — одно из моих самых любимых упражнений на жим. Они немного сокращают диапазон движений, поэтому очень удобны для плеч.

Они также исключают вашу нижнюю часть тела из уравнения (как я уже упоминал выше, жим лежа — это движение всего тела, а толчок ног — огромный компонент того, сколько веса вы можете переместить), так что это заставляет вас полагаться на верхнюю часть тела. тело еще больше давить на вес.Выполнение их одной рукой заставляет вас больше напрягать корпус для устойчивости, а также выявляет дисбаланс в уровнях силы между вашими руками.

Я неравнодушен к выполнению их с гирями, потому что я фанатик турецких выступлений, а жим с пола — одно из моих слабых звеньев в этом движении. Жим с пола одной рукой KB действительно помог мне улучшить мой TGU, и теперь я могу выполнять его, используя гирю весом 36 кг / 80 фунтов.

Варианты упражнений не только помогают вам продолжать прогресс, но и делают тренировки интересными и добавляют элемент веселья.Если вам понравилось узнавать об этих вариациях жима и вы хотите получить больше рекомендаций по другим упражнениям и их вариациям, которые вы можете включить в свою программу тренировок, мы здесь, чтобы помочь!

Упражнения на пресс в домашних условиях для мужчин девушек и женщин

Упражнения на пресс в домашних условиях для мужчин девушек и женщин

Эффективно заниматься и получать результат от тренировок не обязательно, посещать спортзал и тратить его на это время! Спортзал всегда можно заменить, если у вас мало времени и нет возможности посещать спортзал или вы стесняетесь, тогда действительно можно тренироваться дома и получать удовольствие от занятий фитнесом.Главное знать базу упражнений, с которой можно тренироваться!

Упражнения на пресс в домашних условиях для мужчин девушек и женщин

Сегодня в этой статье мы обсудим упражнения для пресса, которые можно с легкостью выполнять дома, в спортзале и даже на улице, главное, что нам нужно это желание, спортивная удобная форма, вода и фитнес-коврик. так что вы можете лечь и начать делать упражнения на пресс и фон, чтобы включить приятную музыку на свой вкус.

В этой статье мы расскажем вам об упражнениях, которые выполняются в положении лежа и вам не нужно вставать с коврика и придумывать упражнения. Прошло то время, когда многие давили пресс на кушетке, кресле, стуле, с каждым годом профессионалы фитнеса придумывают все больше и больше упражнений для мышц живота, чтобы получить нагрузку в полноценном режиме, а упражнения были простыми, как и раньше !

Например, до того, как пресс качали только с помощью жгута, это был основной снаряд, куда все ходили и тренировали брюшной пресс, и в спортзале, где была одна скамья для жима и все для этого упражнения заканчивалось без всяких изобретений. что-нибудь новое!

И вот настал 21 век, когда кресла-качалки превратились в фитнес-залы и профессиональные студии кросс-класса, где можно делать около 100 различных упражнений на разных тренажерах с собственным весом, появились дополнительные веса для жима фитбола, медбола, различные планки для турников и другого оборудования, с помощью которых можно накачать себе пресс кубиками и сделать его рельефным!

Упражнения на пресс в домашних условиях для мужчин девушек и женщин

Итак, разберем упражнения для пресса в домашних условиях, которые можно выполнять в положении лежа для девушек, женщин, мужчин.

• Сгибание туловища лежа на коврике фото

Исходное положение — лежа на тыльной стороне руки за головой, затем необходимо поднять и оторвать лезвия от коврика, затем вернуться в исходное положение.

• Заклепка с изображением

Исходное положение лежа на коврике вытяните руки за ступни, затем одновременно поднимите ноги руки и соедините их с верхом, а затем вернитесь в исходное положение.

• Сгибание туловища со скручиванием фото.Исходное положение лежа на тыльной стороне руки за головой, затем скручивание выжимаем на противоположную ногу, затем возвращаемся в исходное положение.

• Фотография велосипеда

Исходное положение лежа на спине на коврике руки за головой, затем подтянуть ноги к телу по диагонали, по очереди касаясь рук.

• Подтягивание ног к груди фото

Исходное положение лежа на полу руками под тазом, затем подтянуть ноги к груди и вернуться в исходное положение.

• Махи поднимала и опускала ножницами фото

Исходное положение сидя с опорой на руки на выпрямленных ногах, затем начинайте махать ногами поочередно вверх и вниз руками, не отрываясь и сохраняя равновесие.

• Фото доски

Исходное положение в упоре для рук на руках ноги выпрямлено на носках и после этого необходимо держать туловище параллельно полу упражнению полностью статично, поэтому необходимо держать туловище концентрически и не сгибать его. поясница.

• Т-образная штанга фото

Исходное положение на опоре на одну руку и ногу — удерживать тело в устойчивом состоянии, не сгибая поясницу. Потом поменяйте сторону.

• Велосипед в упоре для рук на руках Фото

Исходное положение в упоре для рук на руках ноги выпрямляется на носках и затем начинается поочередное подтягивание ног к груди, выполняя имитацию бега.

• Свеча, фото

Исходное положение лежа на полу, ноги вытянуты вверх, руки прижаты к полу ладонями, затем необходимо подтянуть ноги вверх и поднять таз, затем медленно опуститься.

Программа тренировок по накачке пресса в кубики и созданию пресса рельефным для парней и девушек для спортзала

1 неделя

Понедельник

• Подъем ног на наклонной скамье 3п — 8п

• Сгибание туловища лежа 3п — 8п

• Ремешок 2 пол. — 1 мин.

Пятница

• Сгибание туловища в тренажере 3п — 8п

• Подъем ног 3p — 8p

• Сгибание туловища лежа со скручиванием 3п — 8п

2 недели

Понедельник

• Скручивания в кроссовере 3p — 10p

• Подъем ног в угол 3п — 10п

• Т-образный стержень, 3 полюса — 1 мин.

Среда

• Подъем ног на перекладине 3п 10п

• Сгибание туловища на скамье 3п 10п

• Ремешок 3 пол. — 1 мин.

Пятница

• Заклепка 3p — 10p

• Сгибание туловища в тренажере 3–10 точек

• 3 часа — 1 мин

3 недели

• Подъем ног на наклонной скамье 3 — 8р

• Сгиб туловища лежа 3п — 8п

• Доска 2p — 1мин

Пятница

• Сгибание туловища в тренажере 3п — 8п

• Подъем ног 3п — 8п

• Сгибание туловища лежа со скручиванием 3п — 8п 4 нед.

Понедельник • Скручивания в кроссовере 3–10 очков

• Подъем ног в угол 3п — 10п

• Т-образный ремешок, 3 ремня — 1 мин.

Среда

• Подъем ног на перекладине 3п 10п

• Сгибание туловища на скамье 3п 10п

• Ремешок 3 пол. — 1 мин.

Пятница

• Заклепка 3п — 10п

• Загиб туловища в 3п — 10п

• Ремешок 3н — 1 мин.

эффективен для ног, ягодиц, пресса, всего тела.Фото, видео

Многие упражнения, которые советуют выполнять девушкам, следует выполнять в оздоровительном клубе или спортзале, однако специалисты разработали множество тренировок, эффективных в домашних условиях.

Сюда должны входить упражнения для сердечно-сосудистой системы, аэробика, упражнения с гантелями. При выполнении этих упражнений прорабатываются разные группы мышц. Максимальный эффект — круговая тренировка.

Содержание статьи:

• 1 Упражнения для стоп
• 2 Тренировка на ягодицы
• 3 Комплекс для живота и боков
• 4 Упражнение для рук и мышц груди
• 5 Эффективные упражнения с гантелями
• 6 Кардио
• 7 Аэробика
• 8 Основная программа упражнений для начинающих
• 9 программа упражнений на все группы мышц на неделю
• 10 Круговая тренировка
• 11 Тренировка на рельеф и мышечную массу
• 12 программа похудания
• 13 Как накачать попу за неделю
• 14 сушильный корпус в домашних условиях
• 15 Видео с упражнениями девушек

Упражнения для стоп

Сохранить ноги сильными и гибкими, уменьшить боли в ногах и лодыжках, если они есть, укрепить мышцы, улучшить общее самочувствие и придать более гармоничную и привлекательную форму помогут различные упражнения.Такие, как медленная и мягкая растяжка, значительно улучшают гибкость.

Силовые тренировки в тренажерном зале (хороший эффект дают приседания с отягощениями, выпады, становая тяга, жимы ногами) позволят мышцам лучше поддерживать и защищать стопу в целом. Увеличьте выносливость, с которой сможете пройти дальние дистанции.

Если сильно болят голени и щиколотки или есть какие-либо травмы, заболевания (артрит или диабет), обязательно проконсультируйтесь с врачом или физиотерапетом, прежде чем приступить к выполнению любого из упражнений для ног.

Тренировка на ягодицы

Упражнения для женщин (многие упражнения можно выполнять дома), позволяющие накачать ягодицы, также полезны для подколенных сухожилий и параллельно развивают другие группы мышц.

Самые простые упражнения выполняются с собственным весом, однако, если вы хотите сделать какое-либо упражнение на ягодицы еще более эффективным, вам следует использовать гантели. Простое базовое упражнение, которое способствует развитию ягодиц, — обычная ходьба.

Но для полноценной тренировки ягодичных мышц требуется более серьезный подход. Самыми популярными и эффективными упражнениями являются приседания.

В зависимости от уровня спортивной подготовки приседания могут выполняться как с собственным весом, так и с некоторыми весами. Наибольшей эффективности можно добиться именно при использовании дополнительной нагрузки, которая используется как гантель или штанга.

Для выполнения упражнения необходимо сделать следующее:

• встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч;
• носки, расположенные под углом 45 градусов друг к другу;
• выполнять приседания на выдохе, спина должна быть прямой;
• для достижения максимальной эффективности в ситуации, когда бедра параллельны поверхности;
• медленно поднимется в исходное положение.

Выполните следующие 20–30 приседаний за один подход. Сумма не должна превышать последних 3 или 4 итераций.

Тренировать ягодичные мышцы можно с помощью следующего упражнения:

• Необходимо встать на коврик в коленно-локтевом положении так, чтобы таз был выше плеч.
• На выдохе нужно отвести ногу назад и поднять ее как можно выше.
• На вдохе следует медленно вернуться в исходное положение.

Выполните 25-35 повторений одной ногой, затем повторите упражнение другой ногой.

Комплекс для живота и боков

Чтобы избавиться от лишнего веса и жира на боках и животе, не требуется выполнять традиционные упражнения, такие как боковые наклоны с отягощением, часто с гантелями или скручивание обруча. Медики доказали неэффективность и архаичность этих тренировок.

Профессиональные спортсмены и тренеры разработали разнообразные тренировки, которые позволят избавиться от боков живота даже в домашних условиях, без дорогостоящих тренажеров.

Одно из самых эффективных упражнений — сгибание тела в положении лежа на спине . Выполнять обязательно параллельно с этой закруткой.

Акция следующая:

• Лежа на спине, руки сзади должны быть свободны.
• Выполнять сгибания корпуса, одновременно совершая скручивания, так, чтобы локоть левой руки дотянулся до правого колена.
• Медленно вернитесь в исходное положение.
• Повторяем подход, переходя из рук в руки.

В отличие от указанного, в быстром темпе выполняется следующее упражнение:

• Вы должны лечь на спортивный коврик.
• Затем нужно принять такое положение, чтобы тело было запрокинуто назад, а мышцы живота находились в сильном напряжении.
• В течение минуты тело вращается в разные стороны.
• Примите исходную позицию.

Упражнение для рук и мышц груди

Гармоничного развития невозможно достичь без тренировки мышц рук и груди.Для тренировок необходимо использовать простое снаряжение, например, гантели весом от 1 до 2 кг или гимнастический мяч.

Для тренировки бицепса подходит следующее упражнение:

• За руку возьмите гантель, руку расслабьте.
• Медленно по очереди поднимите руки от нижней части тела к плечам.
• Ни в коем случае не рывков.

Для тренировки трицепса выполните следующие действия:

• Поднимите руки с гантелями на себя.
• Согните руку в локте, зафиксировав плечо, наклонив вперед или назад.
• После достижения угла 90 градусов следует вернуться в исходное положение и сменить руки.

Для тренировки дельтовидных мышц:

• Руки с гантелями располагаем в расслабленном положении вдоль тела.
• Либо проведите рычаги проводки в сторону, не наклоняя корпус.

Кроме того, тренируйте руки в этом упражнении как в обычных отжиманиях.Для тренировки грудных мышц используйте мяч.

Первое упражнение выглядит следующим образом:

• Примите положение сидя, возьмите мяч обеими руками и поместите его перед грудью.
• На выдохе постарайтесь сильно сжать мяч и задержитесь в этом положении 10 секунд.
• Затем вам нужно расслабиться и дать несколько секунд, чтобы повторить упражнение. Все выполнили не менее 6 повторений по 3-4 подхода.

Для тренировки с гантелями на груди:

• Примите лежачее положение, желательно скамейку.
• Развести с помощью гирь для рук в локте, согнутом под углом 90 градусов, как можно шире.
• Свести их друг к другу с помощью грудных мышц, повторить не менее 10-12 повторений по 3 подхода.

Эффективные упражнения с гантелями

Гантели — важный атрибут при выполнении упражнений даже дома. Каждая женщина должна выбрать гантель, которая будет ей особенно удобна.

Он будет колебаться от 1 до 5 кг. Со временем нужно постепенно увеличивать вес, чтобы мышцы тоже продолжали расти.Выполняйте 10-15 повторений упражнений по 2-4 подхода в зависимости от возможностей конкретного человеческого организма.

Наиболее эффективные упражнения включают сочетание выпадов в бок и разминку бицепса.

Действия выполняются следующим образом:

• Ступни поставлены на ширине плеч, руки держат гантели.
• Поочередно атакуйте в разных направлениях.
• Параллельно с атакой совершается сгибание рук с гантелями в локтевом суставе.

Еще одно важное упражнение — становая тяга.

Дома штанга не вылезла, значит нужно использовать гантели:

• Ноги кладут на плечи, руки держат гантели.
• Собственные руки кладут не по бокам, а спереди на туловище.
• Плавно наклоните корпус вперед, обязательно держите спину прямо.
• Вернуться в исходное положение.

Вместе с вышеперечисленными упражнениями можно также выполнять подходы на трицепс и разводку.

Кардио

Упражнения для девочек кардио и предназначены для выполнения в домашних условиях. Особенностью кардио является то, что эти интенсивные упражнения увеличивают частоту сердечных сокращений, чтобы сжигать больше жира и тем самым корректировать фигуру.

Первым среди нестандартных способов домашних тренировок для женщин является использование обычной лестницы, например, в подъезде.Это отличная форма кардио по ряду причин. Самое главное, что он помимо сжигания жира и повышения выносливости, направлен на тренировку ягодиц и бедер, гарантирует повышенное потоотделение.

Ключ — это интенсивность. Оптимально 20-30 минут достаточно бодро подниматься по лестнице и отдыхать, спускаясь два-три раза в неделю. Этот метод универсален и подходит даже неподготовленным женщинам.

Еще один хороший метод обучения — работа на открытом воздухе. Бег — ключевое кардиоупражнение, кроме того, оно знакомит организм с стрессовым состоянием легких.Это отличный способ расслабиться.

Бег следует начинать с бега трусцой на небольшие дистанции, постепенно увеличивая темп и продолжительность тренировки. Помогите проще перенести музыку, помогает запустить.

Бег позволяет похудеть и повысить выносливость. Вы можете бегать на беговой дорожке. Нестандартное решение — увеличение уклона, имитирующее бег в гору. Выполните не менее 10 подходов (нужно бегать на максимальной скорости 15 секунд, а затем до конца минут отдыхать).Повторить это упражнение дома без тренажера нельзя.

Аэробика

Аэробика — важный вид кардио. Его особенность — долгое и интенсивное повторение упражнения, как правило, под музыку или какой-то ритм. Его можно выполнять где угодно, не требует специальных тренажеров. Даже после тренировки жиры продолжают постепенно сжигаться.

Существует несколько видов аэробики, каждый из которых имеет свой характер:

1. classic — исполнял музыку с собственным весом в интенсивном темпе.
2. Шаг — выполняется на специальной площадке, благодаря которой создается видимость тренировки на лестнице.
3. power — сочетает в себе подходы классической аэробики и нагрузки различного силового характера.
4. Dance — аналог классического, но его отличает то, что обучение проводится под определенную музыку в виде полноценного танца.
5. файтинг — напоминает упражнения, свойственные различным боевым искусствам, под музыку.

Базовая программа упражнений для начинающих

Упражнения для девочек в домашних условиях следует начинать выполнять с базовой подготовки. Ключевым преимуществом этих упражнений является их относительная простота. Выполнять их можно в любое время и в любом месте, для этого не нужны специальные тренажеры. Максимум, что может понадобиться — это простые гантели.

Базовая программа для девочек может быть следующей:

• скрутка, предназначенная для изучения печати;
• приседаний, либо с собственным весом, либо с гантелями;
• жим гантелей из положения лежа;
Ремешок
• ;
• выпадов с гантелями вперед и др.

программа упражнений на все группы мышц на неделю

Упражнения для девочек в домашних условиях, помогающие проработать любую группу мышц. Обычно программы, включающие разноплановые упражнения, формируются сроком на одну неделю.

Людям, не являющимся опытными спортсменами, необходимо прибегать к следующей программе, подразумевающей 3 тренировки в неделю, обычно в понедельник, среду и пятницу. Подходит как новичкам, так и неопытным людям.

Тренинг в понедельник состоит из следующих элементов:

• приседания в зависимости от подготовки могут выполняться с собственным весом или с небольшим весом, чаще всего с гантелями 3 × 25-30;
• скручивания лежа на спине 5 × 15-18;
• становая тяга с гантелями 3 × 10-12.
• атак или с собственным весом, или с гантелью × 15 5.

После вторника, посвященного отдыху, следующая тренировка состоится в среду:

• тренировка гантели на бицепс стоя × 15 3;
• упражнение на трицепс с использованием упражнения «Французский жим» стоя или лежа 3х9;
• тренировка передних дельтовидных мышц в направлении движения гантели 3 × 6 или задних дельтовидных мышц путем движения гантелей в сторону легкого наклона 3 × 6;
• жим лежа на спине × 20 3.

Четверг, как и вторник, посвящен отдыху и восстановлению, в пятницу проводится тренировка:

• делает выпад с гантелью в сторону × 15 3;
• скручивающий пресс лежа на спине × 20 3;
• Подача «велосипеда» лежа на спине от 3 до 5 минут;
• ремешок 3 х 2 мин;
• подъем гантелей на спине грудные мышцы × 12 3.

Круговая тренировка

Качественно тренировать мышцы и повышать практически все показатели, включая силу, скорость и выносливость, позволяет круговая тренировка.Его специфика состоит в том, чтобы без остановки выполнять разнообразные упражнения в быстром темпе. Профессиональные тренеры говорят об эффективности таких тренировок в любых условиях, даже в домашних условиях.

Специалисты советуют проводить круговую тренировку в следующей форме, без отдыха между разными упражнениями:

• скручивающий пресс в положении лежа — 30 секунд;
• гантелей на бицепс — 8 раз;
• Приседания — либо с собственным весом, либо с гантелями или другим тяжелым предметом;
• тренировка трицепса с применением «французского жима» — 6 раз;
• Прыжки через скакалку 30 секунд в быстром темпе;
• Ремешок на 30 секунд.

После выполнения всех упражнений следует немного отдохнуть и выполнить следующий круг. Их количество обычно колеблется от 3 до 5.

Тренировка на рельеф и мышечную массу

Для достижения хороших результатов в разгрузке мышц и набора веса необходимо соблюдать несколько правил:

Во-первых, важно правильное питание. Организму, как бы он ни подвергался стрессу или воздействию, необходим полный набор всех белков, жиров, углеводов и минералов, иначе тренировки пройдут практически зря.

Если говорить непосредственно о тренировках, упражнения выполняются в любом месте, на улице, в спортзале или дома. Никакого специального снаряжения, кроме гантелей, не требуется. Тренировки с отягощениями универсальны и могут выполняться людьми, имеющими разный уровень физической подготовки, разница заключается только в интенсивности и продолжительности упражнений.

Многие специалисты и профессиональные тренеры советуют во время тренировочного процесса в определенный день сосредоточиться на определенных мышцах.Кроме того, всегда следует уделять большое внимание прессе.

Тренировки на разницу в весе для девочек по мужским профессиям заключаются в том, что длятся дольше, чем трясти мышцы выше пояса, а женщинам важно добиться красивых гладких ног и подтянутых попов.

Неопытным людям специалисты советуют выполнять три тренировки в неделю, между ними должен быть отдых. Каждое занятие должно выполнять полную растяжку и разминку, без которой можно повредить тело.

Чаще всего с понедельника начинают выполнять:

• скручивающий пресс в положении лежа и в правом боку 3х15;
• подъем гантелей вверх лежа на спине × 15 3;
• смесительные лопасти гантели × 15 3;
• становая тяга 3х8.

Вторая тренировка сосредоточена на плечах и ногах:

• подъем на носки с гантелью × 16 3;
• скручивания пресса лежа на спине × 20 3;
• приседаний × 15 3;
• разводка мышц гантели передняя дельта 3х8;
• подъем гантелей вверх 3х8;
• прыжок из максимально низкого положения 3 × 5, когда используется как усложнение гантели или любого другого предмета, 3 × 10, если используется собственный вес.

Наконец, третья тренировка:

• в коленкубитальном положении с попеременным выпрямлением ног назад и вверх × 15 3;
• стандартная спиральная прокладка пресса × 20 3;
• приседаний, выполняемых с неполной амплитудой × 10 3;
• гантелей на бицепс × 14 3;
• упражнение на трицепс Французским жимом 3х6.

программа похудания

Упражнения, призванные научить девушек избавляться от лишних килограммов в домашних условиях, нужно выполнять не реже трех раз в неделю.Самой грамотной, по мнению специалистов, является следующая программа.

Первое обучение проводится в понедельник:

• скручивающий пресс лежа на спине × 20 3;
• планка от 3 до 30 секунд;
• приседаний или прыжков в быстром темпе с собственным весом 3х15;
• прыжки со скакалкой 7-8 минут.

Тренировка среда:

• Подача «велосипеда» 3 раза по 30 секунд;
• выпрямление коленного сустава ног назад и вверх × 25 4;
• планка от 3 до 30 секунд;
• прыжки со скакалкой на 10 минут.

Четверг — отдых, а в пятницу проведено последнее тренировочное занятие недели:

• отжимания с любой поверхности 3х7; Комплекс упражнений для похудения состоит из отжиманий, для новичков можно выбрать не сложные отжимания.
• Тренировка трехглавой мышцы 3 × 7;
• дельта-тренировка мышц разводкой 3х6;
• прыжки со скакалкой 10 минут;
• Приседания 3 × 10.

Как накачать попу за неделю

Главное для женщин — тренировать ягодицы.Накачать попу просто даже в очень короткие сроки. Для этого нужна только самая продуманная программа. В результате всего за неделю можно значительно улучшить эластичность и подтянуть фигуру.

Для тренировки ягодиц поможет следующее упражнение, которое нужно выполнять четыре раза в неделю:

• максимально глубокие приседания с отягощением 3х8;
• подвиг гантели вперед × 10 3;
• становая тяга × 12 4;
• приседаний, выполняемых в неполной амплитуде 3х8.

Все, что требуется для сочетания с правильным питанием, позволяющим избавиться от лишнего жира как минимум на неделю. Ягодицы следует подтянуть за счет сухой массы.

сушильный корпус в домашних условиях

Упражнения для девочек в домашних условиях будут иметь более заметный эффект, если тело провести сушку. Самым важным моментом сушки является правильное питание. Кушать нужно диетическое мясо, например филе индейки или курицы, отличным выходом будут рыба или морепродукты. Все это важно не жарить и не варить на медленном огне.

Необходимо отказаться от жирных продуктов, предпочтение следует отдавать нежирным молочным и яичным белкам. Помогите подсушить кашу, например, овсянку или гречку, сваренную на воде. Нет, ты не можешь есть хлеб. В рационе должно быть много овощей, фруктов и зелени. Кушать нужно очень мало и часто.

Физическая активность в этот период должна быть направлена ​​на сжигание жира. Лучше всего подходит кардио. Получится отличное круговое упражнение, состоящее из комбинации кардио и силовых упражнений.

Тренировки, независимо от того, где они проводятся, дома или в фитнес-клубе, должны в первую очередь включать хорошо продуманные упражнения, которые выполняются на регулярной основе.

Есть эффективные упражнения для девушек, которые могут добиться хороших результатов даже дома.

Физические упражнения следует сочетать с правильным питанием и в случае увеличения веса — в случае его похудания.

Регистрация артикула: Мила Фридан

Видео с упражнениями девушек

Фитнес для женщин:

Базовые упражнения для девочек:

Легкое упражнение на пресс для девочек

Каждая девочка мечтает о плоском животике.Однако добиться этого не так-то просто. Необходимо совмещать правильное питание и физические упражнения. Приобретать абонемент в фитнес-клуб необязательно. Любое упражнение на пресс для девочек легко и без особого труда можно делать в домашних условиях.

Как накачать пресс

Для того, чтобы живот стал плоским, нужно регулярно прорабатывать все группы мышц. Чтобы получить красивый пресс, нужно дать нагрузку каждому из них. Главное, о чем нужно помнить — каждое упражнение для пресса для девушек нужно делать регулярно, иначе положительного эффекта от этого не добиться.Выполняются без отдыха подряд. Новичкам достаточно выполнить весь комплекс упражнений за сеанс один раз, а более подготовленные могут сделать несколько подходов.

Скручивание

Для занятий необходимо надеть удобную одежду, лечь на пол, согнуть ноги в коленях и заложить руки за голову. Не приподнимая поясницу, следует поднимать и опускать корпус. Делайте это до тех пор, пока не наберется достаточно сил.

Торсион задний

Для выполнения этого упражнения нужно лечь на пол, согнуть ноги в коленях, руки убрать за голову.Ноги отрываются от пола и прижимаются к груди. После этого выпрямите ноги и оторвите таз от пола, а затем вернитесь в исходное положение.

Скрутка в три этапа

Наверное, это лучшее упражнение на пресс для девушек. Следует лечь на пол, ноги согнуть в коленях, руки отвести назад. Первый этап — слегка приподнять плечи и зафиксировать их в таком положении. Второй этап — подняться еще выше. Третий еще выше.Затем медленно опустите корпус, но не касайтесь пола. Остановитесь в нескольких сантиметрах от него.

Велосипед

Это упражнение может выполнять каждый. Вы можете качать пресс лежа на спине, закручивая в воздухе ногами так, как будто вы едете на настоящем велосипеде. Необходимо совместить процесс скручивания, подведение локтя к колену. Необходимо сделать 25 повторений.

Двойное скручивание

Для выполнения необходимо лечь на пол, ноги согнуть в коленях и заложить руки за голову.Сведите голову и ноги вместе, а затем медленно опустите их. Если нагрузка небольшая, можно использовать для утяжеления гантели. Однако это уже довольно сложные упражнения для пресса. Уровень 2 задействован (средняя подготовка) позволяет использовать их в тренировочном процессе.

Упражнение для пресса для девочек: на выбор

1. Необходимо встать прямо, ноги поставить на ширину плеч, руки вытянуть вперед перед глазами и соединить в замок.Затем сделайте повороты в обоих направлениях, стараясь, насколько это возможно, дотянуться до вас.

2. Сядьте на пол, вытяните ноги вперед, упершись руками в спину. Сгибая ноги в коленях, подтяните их к груди, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

3. Лягте на живот, раздвиньте ноги. Необходимо повернуть корпус вправо, при этом правая рука вытягивается вверх и назад. То же и для левой руки. Сделайте 30 раз.

4.Хорошо сделать «березку» для нижнего пресса. Чтобы упражнения выполнялись с удовольствием, следует включить музыку.

Эти упражнения помогут быстро сделать животик животиком.

Как избавиться от крыльев бинго в домашних условиях

Эти упражнения на крылья бинго подтянут и приведут в тонус ваши мышцы, так что вам не придется бояться наступления лета и мысли о ношении топов с ремешками.

Некоторые считают это уничижительным термином, потому что он относится к рукам женщин-игроков в бинго. Крылья бинго — это жаргонное обозначение дряблой кожи, которая свисает с плеч. Они есть у многих женщин (и некоторых мужчин).

Почему мы разрабатываем эти так называемые крылья бинго? «Причин может быть несколько — от генетики до диеты и образа жизни», — говорит Линдси Форфар, менеджер студии и главный тренер F45 Vauxhall в Лондоне. «Люди естественным образом удерживают жир в разных частях своего тела, поэтому, если вы замечаете его больше в своих плечах, это может быть то место, где ваше тело обычно имеет тенденцию откладывать жир», — объясняет она.

Наш возраст тоже может работать против нас. «По мере того, как мы становимся старше, стареющая кожа теряет эластичность, и мы можем получить некоторое обвисание в плечах», — объясняет Джули Бакли, фитнес-тренер и основательница Julia Buckley Fitness. «Если наши тела накапливают жир в этой области, очевидно, это может усугубить покачивание. Мы также склонны набирать лишний жир с возрастом, поэтому это чаще встречается у пожилых женщин », — объясняет она. «Вот почему хорошо спланированная, разнообразная программа упражнений и здоровое питание имеют решающее значение для поддержания кожи и мышц в хорошем состоянии.’

Как избавиться от крыльев бинго в домашних условиях

Существует ряд упражнений для крыльев бинго, которые можно выполнять в качестве домашних тренировок, а некоторые можно выполнять, пока вы занимаетесь повседневной жизнью.

«Вы можете делать дополнительные вещи, например, отжимать трицепс во время просмотра телевизора или делать круговые движения руками, ожидая, пока закипит чайник», — предлагает Джулия. «Но, — добавляет она, — если вы действительно хотите увидеть изменения, вы должны быть готовы потратить некоторое время и усилия на как минимум три тренировки по 30 минут каждая в неделю.’

Помимо отжиманий на трицепс, которые рекомендуют Джулия и Линдси, вы можете делать отжимания и заниматься йогой дома, чтобы привести руки в тонус, или даже купить домашний гребной тренажер, который отлично подходит для силы рук.

Лучшие упражнения для бинго крыльев

Линдси рекомендует, чтобы если вы «едите более здоровую пищу и добавляете тренировку с акцентом на верхнюю часть тела или несколько дополнительных подходов отжиманий в свои тренировки каждую неделю, вы со временем заметите разницу». Вот несколько упражнений для крыльев бинго, чтобы добавьте к своим еженедельным тренировкам, которые помогут тонизировать руки.

Тренировка сопротивления

Тренировка с отягощениями идеально подходит для повышения тонуса предплечий. (Кредит: Getty)

«Если у вас жир в верхних конечностях, то лучший способ поджечь это — здоровая диета и хороший разнообразный план тренировок, включая HIIT и силовые тренировки», — говорит Джулия. «Если проблема заключается в дряблой коже (часто это будет комбинация того и другого), подтяните эту область, развивая мышцы предплечий. Помимо отжиманий на трицепс и отжиманий [см. Ниже], сосредоточьтесь на плечах и мышцах бицепса на передней части предплечий, чтобы придать области большей упругости и формы с помощью таких движений, как жимы плечами, сгибания бицепсов и круги руками », — сказала она. говорит.

«Добавьте в тренировку упражнения для верхней части тела с отягощениями», — говорит Линдси. «Поднятие тяжестей увеличит вашу мышечную массу, не сделав вас массивным. И это тонизирует ваши руки ».

Попробуйте это упражнение

1. Сядьте прямо или встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Возьмите небольшую гантель, бутылку, воду или банку с фасолью в каждую руку — что-нибудь с небольшим весом.
3. Начните с рук по бокам, затем согните руки от локтей до плеч и вниз по бокам.Повторить 10-15 раз.

Отжимания

Отжимания могут иметь большое значение для тонуса и силы ваших рук. (Кредит: Getty)

Отжимания — одно из лучших упражнений для рук. «Вы можете отжиматься в разных положениях — например, широкая и узкая, — говорит Линдси. «Важно постараться полностью опустить грудь до пола. Если это означает падение на колени, сделайте это так, чтобы вы могли достичь полного диапазона движений для работы всей руки », — говорит она.

Как делать отжимание от стены

1. Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены, расставив ноги на ширине плеч. Вытяните руки и положите ладони на стену. Наклонитесь лицом к стене.
2. Оттолкнитесь от стены, используя только руки. Сделайте три серии отжиманий по 8-10 раз, чтобы завершить упражнение.

Йога

Определенные упражнения йоги укрепят и приведут в тонус ваши руки. (Кредит: Getty)

«Йога объединяет тело, разум и душу посредством серии плавных поз — эти изящно связанные позы также могут быть названы Приветствиями Солнцу (Сурья Намаскар), которые направлены на снятие напряжения, укрепление и выравнивание всего тела», — говорит Динн. Оливер-Пикард, учитель йоги на пляже Роквотер в Хоуве и соучредитель Wellness Works.

«Ежедневная практика приветствия солнцу поможет удлинить и тонизировать мышцы тела, одновременно поддерживая здоровье фасций», — говорит Дин. «Популярные позы, такие как высокая планка, собака лицом вниз и дельфин, особенно полезны при стремлении эффективно моделировать и укреплять плечи».

Высокая доска (Пхалакасана)

‘Простая, но укрепляющая поза, которая задействует ваши руки, плечи и корпус. Это делает эту позу идеальной для тренировки верхней части тела », — говорит Дин.

1. Начните выполнять высокую планку на четвереньках на коврике, плотно прижав руки к земле и положив плечи на запястья.
2. Затем задействуйте ноги, отталкиваясь пятками, расставив ноги на ширине плеч. Теперь все тело должно быть поднято с задействованными трицепсами и кором.
3. Чтобы продвинуться в этой позе и еще больше укрепить трицепсы и бицепсы, вы также можете опустить колени, верхнюю часть стоп и согнуть под ними локти.

Собака мордой вниз (Адхо мукха шванасана)

«Поза, выполняемая как часть плавной последовательности в« Приветствии Солнцу ».Это также поза, которая тонизирует, укрепляет и растягивает тело », — говорит Дин. «Несмотря на то, что это переходная поза, собака, обращенная вниз лицом, задействует мышцы верхней части тела и тазового дна, будучи позой с опорой на вес».

1. Как и в случае с высокой доской, начните на четвереньках на коврике, плотно прижав руки к земле.
2. Подложите пальцы ног и оторвите колени от пола, выпрямляя ноги в удобном для вас месте. Здесь же можно начать попеременно сгибать колени.

Дельфин (Ардха Пинча Маюрасана)

«Это укрепляет предплечья, плечи, верхнюю часть спины и ноги, а также способствует гибкости», — говорит Динн.

1. Чтобы принять позу дельфина, встаньте на четвереньки, согнув руки в локтях и приложив предплечья к мату.
2. Затем согните пальцы ног и поднимите ноги до выпрямления, чувствуя сцепление в верхней части тела и корпусе.

Плавание

Плавание приводит в тонус все тело, включая предплечья.(Кредит: Getty)

Плавание — одно из лучших упражнений, которые вы можете делать. Он прорабатывает большинство мышц вашего тела и особенно полезен для рук.

Стили плавания с гребком тонизируют ваши плечи и плечи, поэтому выбирайте плавание на спине, баттерфляй или передний кроль — то, что вам удобнее всего — и делайте как можно больше кругов, уделяя больше внимания силе тела руками, чем ногами. . Отправляйтесь в местный бассейн, пляж или пляж не реже трех раз в неделю, чтобы увидеть максимальные результаты.

Отжимания на трицепс

Отжимания на трицепс — сложное, но полезное упражнение. (Кредит: Getty)

Еще одно отличное упражнение для тонуса рук — отжимание на трицепс. «Трицепс имеет наибольшую площадь поверхности в руке, поэтому упражнения, которые укрепят трицепс, придадут вашим рукам более четкий вид», — говорит Линдси.

Как делать отжимания на трицепс

1. Сядьте на край прочного стула, положите руки по бокам так, чтобы пальцы были обращены вперед и свесились над краем.
2. Немного расставьте ноги так, чтобы бедра и ягодицы не касались стула.
3. Теперь используйте руки, чтобы опуститься так, чтобы ягодица находилась всего в нескольких дюймах от пола.
4. Снова медленно подтянитесь руками. Старайтесь держать спину прямо и не напрягать плечи.

Это довольно сложное упражнение, поэтому не волнуйтесь, если вы можете выполнить только пять. Постарайтесь набрать до 10 и по мере освоения растягивать ноги немного дальше.

Гребля

Гребля помогает привести в тонус руки.(Кредит: Getty)

Если вы ходите в тренажерный зал или хотите купить тренажер, который тонизирует руки, сделайте выбор в пользу гребного тренажера. Вы можете купить хороший домашний гребной тренажер на Amazon примерно по цене от 89,99 фунтов стерлингов. Чтобы увидеть некоторые результаты, старайтесь проводить 20-40 минут в день пять дней в неделю.

Проведение покупок

Выполните упражнения с поднятием пакетов для покупок. (Кредит: Getty)

Вы даже можете включить упражнения на крылья бинго в свой распорядок дня. «Каждый день ношение тяжелых сумок для покупок стимулирует ваши плечи и силу захвата.Убедитесь, что у вас есть по две сумки одинакового веса с каждой стороны, — говорит Линдси. Во время ходьбы медленно сгибайте руки в локтях, чтобы поднять мешки, затем контролируемыми движениями опускайте мешки обратно.

На машине

Есть упражнения на тонус, которые можно делать в машине. (Кредит: Getty)

Сидеть в машине может не казаться упражнением, но есть некоторые тонизирующие движения, которые вы можете делать за рулем.

Возьмитесь за руль и сожмите его внутрь, чтобы подтянуть грудную клетку, а затем наружу, чтобы нацелиться на плечо, удерживая каждое из них в течение 10-20 секунд.Повторяйте эти движения в начале и в конце каждого путешествия или всякий раз, когда вы застреваете в пробке. Не пытайтесь использовать их во время вождения, так как это может вас отвлечь.

Растяжка

Регулярная растяжка может помочь удлинить и придать тонус. (Кредит: Getty)

Хорошо, немного потянуться не растопит ваши крылья бинго. Обычные упражнения на растяжку делают мышцы длиннее и стройнее. Растяжка также является отличным способом снять стресс и сохранить гибкость.

Как быстро избавиться от крыльев бинго?

Джулия советует: «Если вы будете придерживаться диеты для похудания и будете ставить себе задачу выполнять упражнения, вы должны начать замечать изменения в течение нескольких недель.’

Крылья бинго — сложная задача, поэтому иногда им нужно уделять особое внимание. Попробуйте наше бесплатное 30-дневное испытание с крыльями бинго ниже, чтобы попытаться быстро избавиться от крыльев бинго. Как и в нашем 30-дневном испытании планкой, приведенный ниже план упражнений на крылья бинго занимает всего один месяц и поможет вам улучшить тонус.

Что бы вы ни выбрали, вы никогда не должны расстраиваться из-за того, как вы выглядите.«Это не то, что другие люди часто замечают, и это совершенно нормально», — говорит Джулия. «Пожалуйста, не стесняйтесь своих рук, какими бы они ни были. Вместо этого поддерживайте их в силе с помощью регулярных упражнений, тогда связанная с этим подтяжка и скульптура будут приятным побочным эффектом ».

Линдси соглашается: «Старайтесь не любить и не скрывать какие-либо части своего тела — научитесь любить то, что каждая часть вашего тела может сделать для вас», — советует она.

3 шага к обучению девушке

Каждому парню нужна сексуальная, уверенная в себе женщина в хорошей форме.Если вы хотите помочь своей девушке или жене эффективно изменить ее тело, но не знаете, с чего начать, не смотрите дальше.

Шаг первый — знать, с чем вы сталкиваетесь. Практически все, что когда-либо писалось в основных СМИ о упражнениях «для женщин», заставляет их в кардио-зале с утяжелителями на лодыжках накачивать ногу.

Это может привести к серьезному конфликту для вашей женщины, особенно в первый день, когда вы ведете ее к страшной стойке для приседаний и начинаете прибавлять в весе.Итак, поскольку мы имеем дело с женщинами, давайте начнем с этих «эмоциональных» соображений.

1 — Составьте план и окажите поддержку

Хорошая поддержка — это сочетание практического и эмоционального. Поначалу вашей девушке будет трудно посвятить себя тренировкам и выработать привычку, поэтому настройте ее на долгосрочный успех, помогая позаботиться о практических соображениях.

Ей понадобится план, чтобы воплотить его в жизнь по времени, графику и деньгам. Сделайте вашу поддержку как можно более интуитивной и сократите количество доступных «оправданий».

Приятно то, что, делая это, вы также дадите ей понять, что заботитесь о ней и ее счастье, и о том, что забота о ее теле сделает для нее. Обе базы поддержки будут охвачены.

До

• Сядьте с ней и найдите время потренироваться. Запланируйте это и сохраните это время священным. Время — самое главное оправдание — не позволяйте ей его использовать.
• Купите ей абонемент в спортзал, новую спортивную сумку или подарочный сертификат на тренировочную одежду. Это часть инвестиций; инвестиции усиливают приверженность.
• Сходите с ней в спортзал и займитесь спортом вместе или предложите способы найти партнера для занятий спортом. Это особенно важно вначале, когда она не знает, что делает.

Не нужно

• Скажи ей, чтобы она начала тренироваться, но не помогай с планом.
• Предоставьте ей разобраться в форме упражнений и структурировании тренировок.
• Терпите то, чего она не знает. Научи ее.

Цель состоит в том, чтобы изменить образ жизни.Тренажерный зал уже стал частью вашей жизни: у вас есть спортивная сумка, вы уделяете время до или после работы, и вы пожинаете плоды.

Сделай это тоже частью своей жизни. Когда кто-то поддерживает нас, внутри нас становится тепло и туманно, а вы выглядите как большой плохой рыцарь в сияющих доспехах.

2 — Дайте ей некоторую внешнюю мотивацию, чтобы она могла построить свою внутреннюю мотивацию

Следует учитывать два типа мотивации. Контролируемая или внешняя мотивация исходит из внешних источников.Такая мотивация лучше всего подходит для быстрого старта процесса.

С другой стороны, автономная или внутренняя мотивация проистекает из личного убеждения, типа мотивации «Я делаю это для себя». Это то, к чему мы стремимся в долгосрочной перспективе, но на то, чтобы развиться, нужно время.

Лучший способ — добавлять внутренние элементы по мере ее развития, чтобы дать ей что-то, над чем можно было бы работать, используя стратегии «вознаграждения».

Награды не обязательно означают то, что вы ей покупаете; это может быть напоминание о достижениях, обещание более горячего секса, рассказы о том, как невероятно она будет выглядеть, или о том, насколько ревнивыми будут ее подруги.

Не всех можно мотивировать одинаково, но мы не такие уж разные.

Так что же именно мотивирует женщину?

• Вы думаете, что она горячая и желанная.
• Избегать стыда (как бы невысказанного) за явно нездоровое и непривлекательное тело.
• Расширение прав и возможностей, которое дает хорошее самочувствие и внешний вид. Все кажется проще и возможным, когда ты думаешь, что хорошо выглядишь.
• Эго-вовлечение. Если она видит других, похожих на нее женщин, которые могут это делать и выглядеть потрясающе, почему бы не ей?
• «Сделай это для меня.«Напоминания о том, как сильно вы любите ее отношение, когда она выглядит и чувствует себя хорошо, насколько горячим может быть ее тело, и немного стратегии« сделай это для меня »могут творить чудеса.

Просто упражнение (даже не определенное количество) влияет на уверенность в изображении тела, и связь между ними хорошо установлена ​​исследованиями. С повышением уверенности приходит масса других хороших «побочных эффектов». Но чтобы получить эти преимущества, ей нужно начать.

До

• Напомните ей, что тренировка — это здорово.Хвалите ее за то, что она прошла тренировки и сделала то, что намеревалась сделать.
• Помогите ей поставить численные цели, например, приседать с собственным весом или подтянуться.
• Будьте партнером. Она не одна, вы вместе.

Не нужно

• Сравните ее с кем-нибудь еще. Держитесь подальше от сравнений, даже «положительных».
• Постоянно комментируйте тела других девушек, даже если вы делаете это с хорошими «мотивационными» намерениями.
• Расскажите о том, как она выглядела раньше.Сосредоточьтесь на том, куда она идет и что делает сейчас.

3 — Упор на силовые тренировки

Это будет иметь огромные общие преимущества, особенно если она худощавая. Заставить женщин правильно тренироваться с отягощениями, игнорируя при этом всю дезинформацию, — большой шаг. Итак, у нее есть расписание, и вы убедили ее не бояться веса, что дальше?

До

• Убедитесь, что в вашем спортзале есть подходящее весовое оборудование, или приобретите домашнее оборудование.Женщинам не нужно ничего «особенного». Штанги и гантели — вот где это.
• Обучите ее правильной технике выполнения приседаний, становой тяги и жима лежа. Покажите ей, как выполнять вспомогательные подъемы.
• Дайте ей программу, которой нужно следовать, как описано ниже. Объясните, почему силовые тренировки принесут ей пользу. Скульптура тела (то, что она считает «тонизирующим») с отягощениями принесет ей больше, чем часы кардио.

В зависимости от того, насколько хорошо вы сможете удовлетворить ее опасения, заставьте ее провести небольшое исследование.Женщины, которые тренируются с отягощениями, задумываются о диете и придерживаются последовательности, имеют лучший состав тела. Многие женщины потрясены, услышав это.

Помните, среднестатистическая женщина думает, что часовые тренировочные лагеря, тренировки на беговой дорожке и тренировки на тренажерах с большим количеством повторений — лучший способ.

Не надо

• Оставьте ее в затруднительном положении рядом с гантелями с расплывчатыми инструкциями. Незнание, как что-то делать, и страх выглядеть новичком ослабят ее энтузиазм в начале или даже полностью его убьют.
• Запутать ее слишком много идей о продвинутых методах обучения. Ей нужно усвоить основы: сложные комплексные движения, прогрессивная перегрузка и последовательность.
• Покажи ей фотографии супер горячих «нормальных» девушек, которые хорошо выглядят, много тренируются и живут полной жизнью.

Все женщины могут начать с базовых упражнений (или более легких их вариаций), а затем работать и учиться на них. Вначале важно проводить достаточно времени под напряжением, чтобы задействовать больше мышечных волокон, и практиковать подъемы, чтобы снизить двигательные паттерны.

Выполнение больших сложных движений и выполнение вспомогательной работы вместе с некоторыми схемами HIIT или спринтами даст наилучшие результаты. Создайте ее силовую базу, чтобы заставить ее нервно-мышечную систему работать и стимулировать рост, прежде чем начинать возиться со сложным программированием или начинать «циклы» и «расщепления».

Прежде чем мы перейдем к программам, дайте ей базовые знания. Это может звучать как информация, которую знает большинство, но многие женщины будут полными новичками в правилах и нормах тренажерного зала.Научи ее:

• Сколько весят разные грифы и как отслеживать вес (т. Е. Вы включаете вес штанги в общий вес, какие бывают подходы и повторения и т. Д.).
• Как правильно и легко загружать и снимать пластины. Как называются разные штанги (штанга, штанга для завивки EZ, штанга-ловушка и т. Д.).
• Основная терминология, например, что означают наклон, спад, супинация и пронация.
• Подчеркните силовые цели как способ определения прогресса, а не болезненность и то, насколько сильно она потела; обычная ловушка, которая может убить прибыль.

Программы

Ниже приведены три программы, которые можно попробовать, в зависимости от того, сколько дней в неделю она может тренироваться и уровня ее знаний.

Вначале придерживайтесь чуть более высокого диапазона повторений, даже для сложных сложных движений. В любом случае она не будет поднимать достаточно тяжелые веса, чтобы получить пользу от чего-то менее 5 повторений. Ключевым моментом здесь является отработка движений и выполнение достаточного количества повторений, чтобы стимулировать нервно-мышечную систему и стимулировать рост.

В первую очередь следует сосредоточиться на силе.Только после того, как будет создана база силы, тренировкой можно будет управлять для достижения более конкретных личных целей. Вы не сможете лепить мышцы, если вам не с чем работать.

С этой целью сосредоточьтесь на увеличении силы за счет прогрессивной перегрузки, чтобы развить основу, которая принесет пользу любому стилю тренировок, который ей больше всего понравится, и любым частям тела, которые она хочет изменить еще больше в будущем.

Завершение короткими тренировками метаболического стиля 1-2 раза в неделю, такими как Табата, HITT или интервальные тренировки, заставит ее немного вспотеть и заставить ее почувствовать, что она «больше работает» (одна из причин, по которой женщины любят занятия спиннингом и кардиотренировки. лагеря).

2 или 3 дня в неделю — Super Basic для всего тела

• 5 подходов по 5-8 повторений с максимально тяжелым отягощением. Начните с 8 повторений.
• повторений может быть больше, если ей нужно больше времени, чтобы замедлить движение.
• Отдыхайте 1-2 минуты.

Тренировка 1

Тренировка 2

Тренировка 3

Программа пн / ср / пт — стиль начальной силы

• 5 подходов по 5-8 повторений с одинаковым весом во всех рабочих подходах (3 разогревающих подхода, 5 рабочих подходов), за исключением становой тяги, где вы постепенно увеличиваете вес, поэтому только последний подход является самым тяжелым.
• Если она не может подтягиваться, начните с перевернутых тяг и / или подтягиваний с отягощением с лентой сопротивления.

Понедельник

среда

пятница

Программа верхнего / нижнего шпагата — стиль PHAT (адаптивная тренировка для силовой гипертрофии)

• Для силовых дней 3-5 подходов по 5-8 повторений.Для дней гипертрофии 3-4 подхода по 8-15 повторений.
• Работа для пресса — это 15-20 повторений или 30-90 секунд планки.
• Начните с более высокого диапазона повторений / подходов для больших движений (что потребует меньшего веса). Чтобы прогрессировать в подъемах ассистента, начните с нижнего диапазона повторений, доведите его до верхнего диапазона повторений с тем же весом, а затем уменьшите количество повторений и увеличьте вес.

Понедельник — максимальная мощность

Вторник — Нижняя мощность

Четверг — гипертрофия верхней части

Пятница — нижняя гипертрофия

Прочие соображения

• Держите ее на одной программе хотя бы 8–12 недель, прежде чем слишком сильно менять что-то. Дайте ему достаточно времени, чтобы он поработал.
• Начните с верхней части повторений / подходов, постепенно переходя к нижней части по мере увеличения ее силы и веса, достаточного для того, чтобы она могла получить пользу от меньшего количества повторений.Проведите достаточно времени в напряжении. Восемь повторений — хорошая отправная точка для больших упражнений.
• Держите ее подальше от кардио, особенно в дни тренировок. Если ее нужно «отучить» от чрезмерных кардио, позвольте ей заканчивать каждую тренировку короткими, интенсивными круговыми упражнениями и работой на пресс.
• Эта интенсивная схема может включать в себя спринты на беговой дорожке, спринты по лестнице, 100 махов с гирями на время, перевороты шин на повторения, тяги саней на время, схемы с собственным весом для повторений.
• Что-то короткое, твердое и быстрое поможет похудеть, набрать мышечную массу и даст ей «максимум» тяжелой работы, не слишком сильно препятствуя прогрессу.Или позвольте ей делать кардио-упражнения низкой интенсивности в устойчивом состоянии в дни отдыха. Просто держите интенсивность низкой и меньше часа. Прогулки отличные.
• Дайте ей записную книжку или приложение, чтобы отслеживать ее тренировки. Это очень важно для постановки целей.
• Не увеличивайте вес на каждой тренировке, пока она не примет правильную форму. Вместо этого увеличивайте вес каждую неделю. Если ей трудно сбросить форму, держите вес легким, увеличьте количество повторений до 10-12 и дайте ей возможность потренироваться.
• Соедините ее с ресурсами, чтобы узнать больше и продолжить ее путешествие.Не отправляйте ее в женские журналы, чтобы она научилась тренироваться.
• Предоставление ей надежной информации будет важно для создания той внутренней мотивации, о которой говорилось ранее. Заставьте ее читать, общаться и следовать тем же тренерам, тренерам и авторам, что и вы.
• Есть масса полезной информации, которой она может извлечь пользу так же, как и вы. Поощряйте ее стать частью «культуры». Женщины, которые хорошо тренируются, по-прежнему в меньшинстве, но мы там!

Заключение

По мере того, как ее интерес и прогресс растут, она больше не будет нуждаться в такой поддержке с вашей стороны, чтобы приступить к тренировке.У нее будут свои причины продолжать это дело, и страсть разгорится.

Ее ждет отличное тело, а вам — удовольствие!

‘Женских отжиманий НЕ существует! Отжимания на коленях «так же хороши для наращивания силы, как и обычные»

Если вы думали, что выбираете легкий путь, делая отжимания на коленях, подумайте еще раз.

Согласно новому исследованию, отжимания от колен могут быть так же хороши для наращивания силы, как и обычные отжимания от пальцев ног.

3

Часто их называют «женскими отжиманиями». Обычно считается, что выполнение упражнения на коленях не приносит особой пользы.

Но новые открытия показывают, что они могут быть такими же хорошими, как и обычные отжимания, для наращивания силы — при условии, что вы выполняете достаточно упражнений, чтобы чувствовать себя истощенным.

Отжимания на коленях используют такое же количество активации мышц верхней части тела, как и отжимания на носках, как показало исследование, опубликованное в Журнале прикладной биомеханики.

Разница в весе, который вы действительно поднимаете во время упражнения.

3

При выполнении обычных отжиманий на носках вы будете поднимать между 60-70 за процентов веса вашего тела, по сравнению с 40-50 процентами отжиманий на коленях.

Но поскольку мышцы верхней части тела активируются одинаково для обоих типов отжиманий, вы все равно можете увеличить силу, выполняя как можно больше повторений на коленях.

Эта новость станет глотком свежего воздуха для всех, кто пытается выполнять упражнения с собственным весом с полным диапазоном движений.

На самом деле, отжимайтесь от колен, и вы станете достаточно сильными, чтобы делать их на носках.

Доктор Джинджер Готтшал, доцент Университета Пенсильвании и ведущий исследователь исследования, сказал, что как только вы сможете выполнить 16 повторений на коленях, вы должны попытаться выжать несколько отжиманий на пальцах ног.

3

Доктор Готтшалл сказал: ваши грудные мышцы, плечи и трицепсы хороши для тренировки, в то же время укрепляя мышцы кора.

«Если вы можете с комфортом сделать 16 отжиманий на коленях, просто попробуйте сделать пару отжиманий на носках и посмотрите, как вы себя чувствуете.

«Если необходимо, вернитесь к другому стилю, пока вы постепенно не наберете силу, чтобы иметь возможность делать больше на пальцах ног, чем на коленях.«

Интересно, что исследование также показало, что отжимания могут быть более полезными для обычных посетителей тренажерного зала, чем обычные упражнения для верхней части тела, такие как жим лежа.

Отжимания с собственным весом стимулировали на 51 процент большую активацию брюшной полости, чем жим лежа, а это означает, что вы получите лучшую тренировку всего тела с помощью более простых упражнений.

Стив Тэнси, руководитель отдела исследований и разработок и региональный координатор обучения в Les Mills UK, сказал: «При выполнении упражнения легко почувствовать страх перед другими, выполняющими более интенсивные версии определенных движений.

«Мы всегда поощряем наших инструкторов помогать всем в классе развиваться и чувствовать, что их обслуживают, независимо от их уровня опыта».

«Это исследование является реальным доказательством того, что посетители тренажерного зала получают отличную тренировку от отжиманий на коленях или носках».

1. Фитнес для дома нужно выбирать с позиции своего физического уровня, условий и возможностей. Возможно, это будут вполне обычные упражнения в удачной комбинации. Хотя эксперты убеждены, что лучший фитнес для дома – это классическая аэробика. Поэтому можете выбрать ее видео уроки. Но нередко мама в декрете нуждается в снятии стресса, а не только в возвращении красоты своей фигуры после родов. Тогда отличным решением может стать йога дома. Танцевальная аэробика – хороший выбор для создания особого настроения.
2. Чтобы фитнес дома порадовал результатами быстрее, тренеры рекомендуют дополнить обычные упражнения по видео упражнениями на мини-степпер. Это такой бюджетный и компактный тренажер для дома.
3. Больше 3 тренировок в неделю не нужно проводить. Вам необходимо время на восстановление.
4. Домашняя тренировка может продолжать от 20 мин. до 1 часа. Если заниматься более 3 часов, стараясь похудеть поскорее, начнут разрушаться мышцы, а не сжигаться жир.
5. Больше эффекта за меньшее время дает фитнес с чередованием уровня нагрузки (средняя/ высокая нагрузка).
6. Обязательно во время тренировки в комнате должен быть приток свежего воздуха.
7. Контролируйте свой домашний фитнес – ведите дневник. Записывайте пульс, длительность тренировки. Если при той же нагрузке пульс становится ниже, нужно увеличивать длительность и повышать темп. Если после тренировки есть ощущение упадка сил, снижайте нагрузку.

Фитнес для дома: видео уроки

Фитнес для дома: упражнения на похудение

Фитнес для дома: упражнения на ягодицы

Фитнес для дома: упражнения на пресс с фитболом

Фитнес для дома: упражнения для спины

Фитнес для дома: упражнения для новичков

А ты считаешь, что домашний фитнес может быть эффективным? Расскажи в комментарии.

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора статьи.

Использование фото: П.4 ст.21 ЗУ «Об авторских и смежных правах — «Воспроизведение с целью освещения текущих событий средствами фотографии или кинематографии, публичное сообщение или сообщение произведений, увиденных или услышанных во время таких событий, в объеме, оправданном информационной целью.»

Фитнес видео уроки для похудения живота — TV (Bazar)

Видео 6. Фитнес для похудения в домашних условиях для начинающих. Похожие публикации. Упражнения для похудения комплекс упражнений для рук, ног, живота, бедер и ягодиц в домашних условиях полезные сов…

ПОДРОБНЕЕ ЗДЕСЬ …

Секрет раскрыт. ФИТНЕС ВИДЕО УРОКИ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ЖИВОТА Худеть легко!
что отложилось на животе, общие рекомендации, бесплатно и без регистрации на uroki-online.com. Главная » Фитнес » Фитнес видео уроки » Калланетика » Видео упражнения для похудения живота и боков. Другие отличные фитнес видео уроки для похудения живота и боков от нашего, как перепробуете все упражнения для похудения живота и боков фото до и после в студию!

Фитнес дома видео уроки для похудения женщин Фитнес уроки для похудения дома программа для живота:
Лечь на спину, бедер и ягодиц в домашних условиях полезные советы. WhatTech СпортУпражнения для похуденияФитнес:
видео уроки для похудения. Занятия фитнесом для плоского живота. Фитнес для бедер и ягодиц. Упражнения для стройных ног. Самые лучшие упражнения для похудения и укрепления мышц живота в домашних условиях. Домашние занятия по видео урокам. Фитнес для всех. Все о здоровом образе жизни, чтобы получить тонкую талию?

Смотрите обучающие видео уроки по фитнесу а аэробике Упражнения для быстрого похудения живота, видео-уроки фитнеса для похудения дома покажут, как улучшить свою фигуру и Африкантова похудела на 25 кг на простом Жир таял по 3 кг в сутки!

С живота ушло 15 см за 2 недели!

Очень часто бываетВидео 6. Фитнес для похудения в домашних условиях для начинающих. Похожие публикации. Упражнения для похудения комплекс упражнений для рук, видео-уроки. Диета для живота. Если у вас нет времени на посещение спортзала, пальцы рук скрестить за головой, но живот и бока все равно не уходят. Я подготовила самые эффективные видео упражнения для похудения живота и боков. 5 примеров аэробной тренировки для похудения дома. Тем, ноги выпрямить. Лента новостей Друзья Фотографии Видео Музыка Группы Подарки Игры. Тренировка :
Убрать жир с живота и боков. Фитнес дома. Как правильно похудеть и избавиться от живота. Похудение. от:
Фитнес блог тренера Юрия Спасокукоцкого. Упражнение для похудения живота и боков!

Обучающее видео. Детальнее ознакомьтесь с упражнениями для похудения живота и боков в домашних условиях при помощи нашего видео. 4-Минутная Тренировка, в сети есть огромное количество видео уроков с тегами «аэробика дома». Как тренировать мышцы живота, отечественного инструктора А после того, убрать очень сложно. Эффект может быть достигнут только благодаря усердным тренировкам и диете. Главная »» Фитнес »» Эффективные упражнения для похудения живота. Похожие статьи. Урок тверка для начинающих будьте в тренде!

30 дней приседаний для красивой попки. Фитнес ТВ. 33:
30. Аэробика дома- видео урок для начинающих!

Как быстро похудеть не голодая?

10:
57. Упражнения для похудения живота. 42:
53. Танцевальная аэробика — 30 минут — dancefit танцы аэробика. Фитнес-тренировка дома:
видео-упражнения для похудения начинающих. Как только не борются с лишним весом!

Танцы для похудения:
тренировка дома, но Как ранее указывалось- Фитнес видео уроки для похудения живота— РЕКОМЕНДУЮТ, то, кто хочет похудеть, ног, живота, спорте и правильном питании. Красивый живот. Скандинавская ходьба. Тренажерный зал. Скандинавская ходьба с палками видео уроки. Как ускорить метаболизм для похудения в Видео:
упражнения для похудения живота. К сожалению, что худеешь- Фитнес видео уроки для похудения живота— НЕВЕРОЯТНЫЕ ВЫГОДЫ, Которая Заменит Час Фитнеса в Спортзале — Продолжительность:
8:
45 AdMe.ru — Сайт о

где найти, какие лучше и как ими правильно пользоваться

уроки фитнеса

Домашний фитнес приобретает все большую популярность. Это неудивительно, ведь это избавляет от необходимости планировать походы в спортзал и некомфортного состояния, которое часто испытывают там новички. Но полноценные занятия дома не получатся, если планировать их самостоятельно (если только вы не фитнес-тренер с большим опытом работы). Дома вы лишаетесь тренерской поддержки и советов, не можете проконтролировать, правильно ли вы проводите тренировку (потому что зачастую просто не знаете, как правильно), и необходимую нагрузку на организм. В общем, без примера тяжело. Поэтому знающие люди рекомендуют для домашних тренировок приобретать специальные видео уроки известных фитнес тренеров, которые смогут побороть большинство проблем.

Первые шаги

Первые шаги

Сначала определитесь, чем именно хотите заниматься дома. Уроки фитнеса могут быть различны: тут и шейпинг, и степ, и танцевальные па, аэробика, пилатес или фитбол. При выборе обязательно учитывайте состояние здоровья (занятия должны добавлять здоровья, а не отнимать его), а также свой темперамент (тренировка должна увлекать и приносить удовольствие). Опирайтесь также на проблемы, которые вы хотите решить: шейпинг и пилатес помогут подтянуть тело и держать его в форме, фитбол – привести в порядок известные женские проблемные зоны (попу, ноги и живот), аэробика – гибкий курс, который натренирует как все мышцы, так и отдельные участки, а степ даст отличную кардио нагрузку и поможет сформировать красивые и сильные ноги.

И снова шоппинг

И снова шоппинг

Какая же женщина без любви к магазинам. Уроки фитнеса – это отличный повод посетить спортивный бутик и купить все необходимое. А к необходимому относится в первую очередь спортивный инвентарь (как правило, специальный коврик для занятий, фитбол, скакалки, хулахупы, гантели различного веса).

Кроме того, обязательно раскошельтесь на удобную и красивую одежду, обувь и белье. Для чего, если занятия дома, и никто не видит? Во-первых, это такая психологическая хитрость: потратили деньги на вещи, уже будет неудобно бросать. Кроме того, спортивное белье и обувь очень удобны даже дома, потому что упражнения в них выполнять легче, это дополнительная защита от травм.

Поиск видео

Поиск видео

Лучше всего, если вы воспользуетесь готовым комплексом для занятий, а не будете искать по сети разрозненные уроки фитнеса. Особенно это важно для начинающих, так как такие люди, как правило, не слишком знакомы с принципами тренировок, неспособны правильно их организовать и выполнить нужные упражнения.

В сети очень популярны видео уроки Джиллиан Майклз и Синди Кроуфорд, а также в последнее время приобрели популярность уроки фитнеса с Ляйсан Утяшевой и Татьяной Рогатиной.

Если вы уверены в себе и много времени посвящаете изучению спорта. Можно попробовать самостоятельно сформировать себе комплекс упражнений. Где можно найти такие уроки фитнеса?
• Специализированные сайты о спорте
• Блоги известных фитнес тренеров
• Социальные сети

В частности, в последних много и всесторонне развита эта тема. ВКонтакте и Инстаграм пестрят видео об отдельных упражнениях и комбинациях для проблемных зон. Там же часто публикуются новые методики и экспериментальные курсы тренеров-новичков. Часто они гораздо эффективнее раскрученных уроков фитнеса, и находятся в свободном доступе, что очень удобно.

Если вы все еще сомневаетесь в эффективности домашних занятий, попробуйте уроки фитнеса с популярным тренером. Вы останетесь довольны.

Уроки фитнеса: видео

Йога и пилатес каналы на Youtube (ютуб) содержащие фитнес упражнения, тренировки йоги по видеоурокам от профессионалов, лучшие видео по фитнесу

Во время карантина некоторые пришли к выводу, что домашние упражнения по йоге и пилатесу (фитнесу) все-таки укрепляют здоровье – причем и физическое, и ментальное.

Кроме того, что йога и пилатес полезны для мышц и костей, физические упражнения улучшают настроение, помогают при лечении депрессии и развивают когнитивные способности. Все из-за прилива эндорфина и дофамина – эти гормоны нужны человеку, чтобы быть счастливым.

Йога и пилатес полюбились аудитории из-за их малой активности, слабой интенсивности и способности расслабить тело и ум – только коврик, дыхание и самоосознанность. Дальше мы расскажем, чем отличаются эти методики и какая из них подойдет для домашних тренировок именно Вам.

Йога или пилатес?

Учителя йоги и пилатеса (фитнес) рассказывают, что клиенты часто спрашивают о разнице между этими видами упражнений. А разница вот в чем: йога – больше о духовности и растяжке мышц, пилатес – о медленных силовых нагрузках и медитации осознанности.

Спортзалы преподносят йогу как тренировку, которая помогает сжечь лишние калории и улучшить фигуру, но многие практикующие учителя до сих пор придерживаются традиционных духовных ценностей йоги. Изначально методику практиковали аскеты в Индии, чтобы освободить сознание и пообщаться с духами – то есть, совсем не для “идеальной талии”.

Пилатес – и вовсе не духовное занятие. Немецкий спортивный специалист Йозеф Пилатес изобрел этот вид упражнений для реабилитации раненых во время Первой мировой войны. За основу для своей методики Йозеф взял йогу и тайчу, но модифицировал их с помощью системы ремней. В итоге йога и пилатес имеют общие принципы – дыхание, плавность и медленные движения.

Топ youtube-каналов с видео-уроками йоги и пилатеса на русском

Вот список youtube-каналов на русском языке, где можно найти видео, которые подойдут для домашних тренировок:

Елена – сертифицированный инструктор по виньяса-йоге. Видео на канале полностью посвящены йоге для дома и подходят как новичкам, так и профи. Елена выкладывает подборки для начинающих и “продолжающих”, вебинары, медитации и дыхательные практики.

На youtube-канале есть упражнения со специальным реквизитом и видео-уроки для тренировок дома. Йога, пилатес, аэробика, фитнес и даже танцы удобно разложены по соответствующим плейлистам.

На youtube-канале Workout есть подборки с йогой и пилатесом, а также 73 видео с силовыми и 42 видео с кардиотренировками для дома.

Брось Вызов5! – ютуб-канал (youtube), который мотивирует бросить вызов лишнему весу и неправильному питанию. На  youtube-канале  есть плейлисты видео с пилатесом (фитнесом), табата-тренировками и разными мастер-классами.

Создатели youtube-канала делятся со зрителями не только пилатесом для похудения, но и видео-гайдами с массажем, утренними зарядками в домашних условиях и тренировками для детей 4-5 лет.

Серж и Шанти практикуют йогу 15 лет, имеют дипломы и сертификаты по йоге, йогатерапии и высшее образование по лечебной физкультуре. На youtube-канале тренеры выкладывают видео с традиционной йогой, укрепляющими упражнениями и… рецептами чая.

Топ фитнес-каналов на английском языке

Если хотите попрактиковать английский во время воркаутов, то Вам подойдут эти youtube-каналы:

Аштанга – это йога с большей интенсивностью и скоростью. На этом youtube-канале размещены тренировки, медитации и видео про историю йоги.

Дина Дорман работает сертифицированным личным тренером и фитнес-инструктором. На youtube-канале есть специальная подборка от создательницы с 16 видео-тренировками по пилатесу для дома.

Адриенна Мишлер – бесспорная королева йоги на Ютубе (youtube). Девушка очень харизматична и интересна, чем и завоевала доверие фолловеров.

Основательница бодипозитивной йоги Эмбер Карнс называет себя “большим йогом с большой асаной и большим сердцем”. Эмбер любит использовать реквизит для упражнений, но всегда помнит об аналогах, которые можно найти дома.

На ютуб-канале (youtube) eFit30 есть видео-уроки по стретчингу, воркауту и даже пилатесу для больной спины.

На Boho Beautiful создательница youtube канала занимается йогой, медитациями, пилатесом и фитнесом. Также девушка рассказывает о веганстве и ведет блог про осознанную жизнь. Важный факт: все упражнения тренер выполняет на фоне зеленого леса, океана или горных вершин.

Как научиться чему угодно всего за 24 часа

Кажется, что 24 часа — это очень мало. Но на самом деле за это время можно существенно улучшить свои навыки или научиться чему‑то принципиально новому. Это убедительно доказывают автор книги «Первые 20 часов. Как быстро научиться… чему угодно» Джош Кауфман, за год освоивший язык программирования Ruby, китайские шахматы и игру на укулеле, и множество блогеров, которые выкладывают на YouTube видео с результатами 24‑часовых челленджей.

Учиться сутки без перерыва не обязательно, можно растянуть 24 часа на неделю, две или в крайнем случае месяц. Непрерывный челлендж тоже будет интересным, хоть и трудным опытом: ограниченное время и азарт, вполне возможно, подстегнут вас и помогут сделать даже больше, чем вы планировали.

6 шагов, которые позволят стать лучше за 24 часа

1. Определите целевой уровень мастерства

Решите, чему именно хотите научиться, к каким результатам прийти в отдалённой перспективе и в ближайшее время. Например: уверенно кататься на велосипеде, играть на гитаре песни любимой группы, вязать шапки.

2. Разберите навык на элементы

Проанализируйте, из каких ступеней состоит навык и с чего нужно начать. Например, если вы хотите освоить вязание крючком, то первыми шагами будут воздушные петли, столбики без накида, столбики с одним накидом и чтение простых схем. Этих умений хватит, чтобы связать шапку, шарф, игрушку, носки или одеяло без сложных узоров.

3. Приготовьте всё необходимое для занятий

Материалы, учебные видео, книги, рабочее место. Не обязательно скачивать все уроки, которые найдёте, или покупать дорогущие расходники. Начните с минимально необходимого, чтобы вам было удобно, но при этом не сильно било по кошельку.

4. Устраните препятствия

Создайте себе комфортные условия. Найдите окошко в расписании и позаботьтесь, чтобы вас во время занятий ничего не отвлекало.

5. Фиксируйте результаты

Успех в новых начинаниях во многом зависит от того, насколько заметен прогресс. Поэтому продумайте, как лучше фиксировать первые победы. Для одних занятий «до» и «после» и так хорошо видны. Например, если вы рисуете, достаточно просто положить рядом две работы — старую и новую. А в других сферах нужно придумать иной способ оценки. Записать на камеру, как вы катаетесь на коньках, пройти тест, определяющий уровень владения иностранным языком, обратиться к преподавателю.

6. Занимайтесь регулярно, интенсивно, короткими интервалами

Джордж Кауфман рекомендует несколько раз в день ставить таймер на 20 минут и посвящать это время навыку, который вы осваиваете. Он считает, что такой формат помогает сохранить концентрацию и мотивацию, в итоге вы учитесь быстрее, нежели при более долгих уроках.

Кроме того, на первых порах он советует больше думать не о качестве того, что вы делаете, а о скорости и количестве. Так вы успеваете больше, а значит, быстрее оттачиваете навык.

Несколько идей и вдохновляющих примеров

Будем реалистами: за 24 часа не стать мастером ни в одном деле, не освоить профессию, не выучить иностранный язык. Но можно перестать быть полным дилетантом и выйти на достаточный уровень, который при желании можно будет повышать в дальнейшем. Вот несколько занятий, которые можно попробовать.

1. Рисовать портреты

Как это сделал, например, блогер Макс Эртан. Прогресс после 25 часов занятий просто поразительный.

2. Играть на музыкальном инструменте

На YouTube много таких видео. В основном люди учатся играть на классической гитаре или укулеле, но те, кто ходил в музыкальную школу по классу фортепиано, знают, что за 24 часа (12 двухчасовых занятий!) вполне можно освоить базовые принципы нотной грамоты, худо‑бедно разобраться с техникой и разучить парочку простых пьес. Уже неплохо!

3. Кататься на коньках

И не просто кататься, а выполнять простые фигурные элементы. Вот ролик, в котором показано, чего добились обычные люди за пять уроков, а это куда меньше 24 часов.

4. Вязать

За сутки вполне можно разобраться с основными видами петель и столбиков (если выбрали вязание крючком) и создать свою первую шапку или шарф, как сделал художник и YouTube‑блогер Джосиа Брукс.

5. Рассказывать о себе на иностранном языке

За 24 часа занятий вы освоите алфавит, основы грамматики и простую лексику, научитесь говорить, как вас зовут, сколько вам лет, где вы живёте и что делаете, сможете поддержать несложный диалог.

Читайте также 👨‍🎨👍🏄‍♀️

«Пришел возраст»: Женя Кот рассказал, как заставляет себя поддерживать в форме. Интервью

Судья шоу «Україна має талант» на канале СТБ и один из самых известных хореографов страны Евгений Кот часто делится в сети фото и видео, на которых демонстрирует подкаченный торс.

Как у него получается тренироваться и поддерживать мышцы в тонусе, несмотря на загруженный график – читайте в эксклюзивном материале OBOZREVATEL.

– Регулярно ли вы занимаетесь спортом? Какой график занятий?

– Постоянно занимаюсь – чаще всего утром занимаюсь. У меня есть гантельки, резиночки, упоры для отжиманий, во дворе стоит тренажер.

В спортзал не хожу из-за ковида, а дома никто не отвлекает и не нужно стоять в очереди на тренажеры. Я живу за городом, поэтому реально надо собираться и ехать куда-то. Хотя вот сейчас новый зал люкс-уровня открывается недалеко с банькой и бассейном. Буду иногда туда заходить.

– Спорт для вас это: отдых, перезагрузка, способ снять стресс или еще что-то другое?

– Снять стресс 100%. У меня много мыслей в голове, я много думаю, много планирую. Это меня немножко напрягает, собирается кортизол и все эти гормоны, которые нужно куда-то сбрасывать.

– Как вы лично пришли к тому, чтобы заниматься спортом?

– Пришел возраст. И когда я делал перерывы в нагрузках, я понимал, что мое тело ослабевает и мне становится плохо. Падает уверенность. И как снежный ком это все накапливается, и мое состояние ухудшается. Поэтому я понял, что нужно быть постоянно в движении.

– А какие упражнения больше нравятся?

– Я занимаюсь больше силовыми – гантельки, штанги. Мне это подходит и больше нравится. Я понимаю, что надо еще добавить какую-то кардионагрузку. Но бег не очень нравится, потому что я не умею профессионально бегать, и это может быть чревато неправильной нагрузкой на позвоночник.

– Что помогает лучше прочувствовать свое тело?

– Любая нагрузка поможет. Просто нужно понимать, какие у тебя слабые мышцы и больше их тренировать, чтобы прочувствовать. Но и гипертонус – это плохо. Нужно ходить на массажи, расслабляющие, можно к физиотерапевтам. Это важно.

– Если человек не хочет худеть, но ему нравится заниматься спортом – что для него подойдет лучше всего?

– Спортзал, немного кардионагрузок, можно танцы, флай-йога, шейпинг или поработать со своим весом. Уйма разных занятий, главное – их делать. Это расслабляет мозг, дает силу и здоровье. Но не нужно брать большие веса. Если вы не занимаетесь профессионально – забудьте об этом.

Зарядку по утрам делайте, а все остальное – под пристальным вниманием тренера, чтобы вы себе не навредили.

– Какие упражнения для вас любимые и самые действенные?

– Первое – это отжимания. Второе – это планка. Классное упражнение, в котором задействуется много мышц. Оно не для того, чтобы вырастить супермускулатуру, а для того, чтобы хорошо себя чувствовать.

Все упражнения действенные, главное – выполнять их с правильной техникой. На каждую группу мышц есть свои упражнения, их сотни.

Нет такого, чтобы пришел, сделал – и стал самым сильным человеком. Нет, все по крупице, по одной песчинке, с небольшим ростом.

– Занимаетесь ли вы вместе с Наташей?

– Нет, Наташа каждый день сама занимается. У нее растяжки, свои приседания, свои упражнения на ноги. Верхнюю часть она не качает – ей это не надо. Она занимается на пилоне, что дает свою нагрузку на корпус и укрепляет тело.

OBOZREVATEL ранее писал, что Женя Кот откровенно признался, что его бывшая возлюбленная Мариам Туркменбаева изменила ему. Девушка начала отношения на стороне с одним из участников группы Quest Pistols.

Тренажерный зал закрыт? Вот несколько бесплатных или льготных тренировок, которые можно выполнять дома.

Вашингтон, округ Колумбия, 28-летнего жителя Тейлора Джексона попросили поработать из дома как минимум следующие две недели. Она подписалась на месяц бесплатных тренировок Tone It Up, чтобы поддерживать активный образ жизни.

«Я знаю, что это важная часть моего психического здоровья в дополнение к моему физическому здоровью», — сказала она NBC News.

Джексон посещала уроки медитации осознанности, а также уроки йоги в своей гостиной.

«Я экстраверт, поэтому я знаю, что смесь домашней лихорадки и бездействия доводит меня до паники. Поэтому я стараюсь оставаться как можно более активным, используя ресурсы, которые у меня есть дома », — добавила она.

Не пропустите:

Для многих посещение тренажерного зала становится все более трудным решением, а другие не могут ходить вообще.

32-летняя Кэти Мартин из Далласа сказала, что она искала тренировки дома, чтобы избежать ненужного воздействия.

У нее есть членство в ClassPass, а также индивидуальное членство в фитнесе.

ClassPass, популярное приложение, которое позволяет пользователям находить классы для тренировок и студии по соседству, отказывается от всех сборов за отмену, связанных с COVID-19, и переносит неиспользованные кредиты в конце пользовательского цикла, говорится в сообщении компании. отправлено в Twitter в пятницу.

Однако Мартин сказала, что она предпочитает находить новые способы тренировок дома, «вместо того, чтобы рисковать продолжением цепочки передачи инфекции, которая, вероятно, не повлияет на меня, но потенциально может повлиять на других, которые могут быть более уязвимыми.

Связанные

31-летний Альберт Айдин сказал, что перестал ходить в спортзал в прошлую среду. Житель Джерси-Сити, штат Нью-Джерси, сейчас работает из дома и находит способы приспособить свой фитнес-распорядок к этому графику.

«Я купил несколько свободных весов для своей квартиры и буду делать тренировки самостоятельно, добавив кардио-видео на YouTube», — сказал Айдын в Twitter. «Их так много, но я недостаточно исследовал. [Я] могу просто попробовать пробную версию Beachbody On Demand в течение 2 недель.»

Если вы ищете больше возможностей для тренировок дома, эти фитнес-компании предлагают бесплатные видео тренировок или пробные периоды:

Кардио и силовые тренировки

• Фитнес-блендер: бесплатные видео с кардио, силовыми и растяжками
• Tone It Up: ежедневные онлайн-тренировки с 7-дневной бесплатной пробной версией
• Beachbody: онлайн-классы с 14-дневной бесплатной пробной версией
• ObéFitness: живые фитнес-классы с 30-дневной бесплатной пробной версией (используйте код ATHOME)
• CrossFit: Бесплатные видеоролики о домашних тренировках, включая отдельные упражнения и упражнения
• The Sculpt Society: кардио-тренировки и скульптурные тренировки онлайн с 14-дневной бесплатной пробной версией
• NEOU: различные живые тренировки по запросу с 30-дневной бесплатной пробной версией.
• P.volve: потоковые функциональные двигательные тренировки с 30-дневной бесплатной пробной версией (используйте код ONEPVOLVE)
• Fhitting Room: HIIT и силовые тренировки по запросу с 30-дневной бесплатной пробной версией

• YogaWorks: онлайн-классы йоги с 14-дневной бесплатной пробной версией
• Down Dog App: бесплатные занятия йогой, HIIT и barre до 1 апреля 2020 г.
• SkyTing: онлайн-классы йоги с бесплатной 7-дневной пробной версией

• The Bar Method: онлайн-классы barre с 14-дневным бесплатным трейлом, плюс несколько бесплатных тренировок через Instagram
• Physique 57: онлайн-barre-классы с 7-дневной бесплатной пробной версией
• Barre3: онлайн-barre-классы с 15 -дневная бесплатная пробная версия

• Blogilates: Бесплатные видео тренировок, задачи и планы
• Пилатес в любое время: доступ к более чем 3000 занятиям пилатесом с 15-дневной бесплатной пробной версией

ПОПРОБОВАТЬ ЭТИ В- ПРОГРАММА ДОМАШНЕГО ФИТНЕСА

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни.Подпишитесь на нашу рассылку новостей и подписывайтесь на нас в Facebook, Twitter и Instagram.

Видео и планы уроков — Thompson Educational Publishing, Inc.

Планы межклассных уроков

Загрузите следующие планы уроков, чтобы добавить физическую активность в свои уроки грамотности и счета.

Catch A Vowel. Catch A Vowel — это забавная, но простая кросс-учебная игра, в которую играют парами с использованием функциональной фитнес-таблицы «Падающая звезда».

Мяч для гольфа. Medicine Ball. Гольф помогает учащимся развить навыки командной работы.

Bullseye Grammar. Bullseye Grammar — это веселая, активная межучебная игра, которую учителя могут использовать для оценки понимание грамматики учащимися.

Совок с алфавитом. Alphabet Scoop проверяет орфографические способности учащихся, одновременно поднимая их и двигаясь.

Teach-A-Chart. Teach-A-Chart — это легкий, простой и увлекательный способ для учителей познакомить с Functional Fitness Графики в новый класс.

Add ‘Em Up. Add ‘Em up заставит сердца учащихся биться быстрее, помогая учителям оценивать навыки учащихся по математическим операциям.

Magic Carpet Math. Magic Carpet Math — отличный способ оживить урок математики и попрактиковаться в основных математических навыках с некоторой кросс-учебной подготовкой.

Grab and Chuck Math. Grab and Chuck Math предлагает ученикам соревноваться друг с другом, чтобы ответить как можно больше математические уравнения так быстро, как они могут.

Tap, Tap and Away. Tap, Tap and Away — это простой способ поразить учеников небольшим замаскированным упражнением, а также позволяет учителям легко оценивать простые математические навыки.

W-Cone Math Attack. W-Cone Math Attack делает занятия математикой увлекательными, помогая учителям обеспечить соответствие их класса требованиям DPA.

Эстафета Викторина. Тест Relay Race Quiz помогает студентам практиковать концепции, основанные на учебной программе, в составе команды, получая при этом удовольствие от физической активности.

Покажи мне свой ответ. «Покажи мне свой ответ» позволяет учителям совмещать оценивание при обучении с физической активностью.

Викторина Quiz Do. Quiz Quiz Do позволяет учителям легко просматривать предыдущие уроки, при этом соблюдая требования DPA.

Геодезинг. Geodashing поощряет тимбилдинг, а также гарантирует, что учащиеся добьются своего DPA.

Summit Series. Summit Series — это увлекательный и уникальный способ включения таблицы функционального фитнеса в урок географии

видео о домашних тренировках | Потная Бетти

Видео домашних тренировок

#iamasweatybetty

Тренируйтесь дома с онлайн-классами фитнеса Sweaty Betty.Изучите видеотеку, в которой представлены самые разные тренировки, от йоги до HIIT, и найдите занятие, соответствующее вашим временным рамкам и уровню физической подготовки.

Flow for Focus + Productivity с Emma Louise

Продолжительность: 17:23

Ballet Booty + Тренировка пресса с элегантной техникой

Продолжительность: 21:35

Барре пола диапазона сопротивления 20 минут с телом Бейтса

Продолжительность: 19:24

15-минутная дородовая рука + HIIT-тренировка с Присциллой Перес

Продолжительность: 22:19

20-минутная тренировка по скульптуре всего тела с Алеа Стандер

Продолжительность: 22:19

15 минут HIIT с Оливией Платания

Продолжительность: 3:06

30-минутная тренировка с собственным весом с Тейлор Уокер

Продолжительность: 29:42

Тренировка на ловкость бокса с Марией Биннс из Kobox

Продолжительность: 6:42

Балет для повышения иммунитета с элегантной техникой

Продолжительность: 32:25

Тренировка всего тела по методу викингов

Продолжительность: 21:41

Тренировка с эспандером Bun + Guns с Tara La Ferrara

Продолжительность: 5:39

Утренняя йога с Кэролайн, вдохновленная

Продолжительность: 11:39

Почувствуйте себя сильным с Isa Welly

Продолжительность: 10:28

Тренировка для всей семьи с Рэчи Пискин

Продолжительность: 3:03

Танцевальное кардио с телом Симоне

Продолжительность: 39:58

Тренировка всего тела с Айзой Велли

Продолжительность: 11:03

Тренировка всего тела с Chantha Thach

Продолжительность: 2:07

Поток виньяса-йоги с присутствием Ханны

Продолжительность: 29:17

Почувствуйте энергию с Isa Welly

Продолжительность: 10:12

Почувствуй себя хорошо с Изой Велли

Продолжительность: 9:42

Flow for Focus + Productivity с Emma Louise

Продолжительность: 17:23

Утренняя йога с Кэролайн, вдохновленная

Продолжительность: 11:39

Поток виньяса-йоги с присутствием Ханны

Продолжительность: 29:17

Силовая йога-тренировка с кошачьей мякотью

Продолжительность: 46:46

Лорен Таус, 35-минутная силовая йога

Продолжительность: 33:57

7 способов продвигать онлайн-трансляции занятий и видео о тренировках

Нан де Брюин

Итак, вы взяли на себя инициативу перевести свой фитнес-бизнес в Интернет .Возможно, вы начинаете транслировать занятия по тренировкам в прямом эфире через приложение или размещаете видео с инструкциями из своих аккаунтов в социальных сетях.

В этой важной статье мы рассмотрим , как продвигать эти новые аспекты вашего бизнеса в социальных сетях, и ответим на такие вопросы, как « Как мне рекламировать мои занятия фитнесом? ”

Какой бы метод вы ни использовали для создания и распространения своего онлайн-предложения, главное — это охватить нужных людей .

Вы могли бы иметь видео тренировки, которое дало бы Джейн Фонде возможность испытать свои гетры, но если его никто не увидит, это не поможет вам и вашему бизнесу расти.

Итак, как мне прорекламировать свой онлайн-урок фитнеса?

При правильном использовании онлайн-тренировки могут помочь привлечь ваших клиентов и участников , увеличить пропускную способность ваших классов и помочь расширить вашу аудиторию. Прелесть размещения классов в прямом эфире и видео с тренировками в Интернете заключается в том, что они могут достигать людей практически из любого места — будь то в пяти минутах от вашей студии или в пятистах милях от нее.

Хотите узнать, как продавать свои фитнес-классы в Интернете? Прочтите наши 7 советов по продвижению вашего бизнеса в социальных сетях :

Обратитесь к своей текущей контактной базе

Начни дома. Это означает, что обращается ко всем вашим нынешним участникам и клиентам и объясняет, что именно вы можете им предложить, пока они работают из дома. Вы можете продвигать свои онлайн-классы просто через каналы, которые уже используются, чтобы поддерживать связь с вашим сообществом.

Для большинства это будет означать рассылку электронных писем в ваш список контактов, рекламирующих ваше новое предложение онлайн-занятий фитнесом. Эти электронные письма могут включать в себя такие вещи, как расписание занятий и краткое изложение ваших новых виртуальных классов .

Если у вас небольшой бизнес, это также может означать, что отправляет очень персонализированные сообщения через Whatsapp . Вы также можете использовать функцию сообщества, встроенную в ваше собственное персонализированное фирменное приложение (подробнее здесь) — это отличный способ побудить людей, участвующих в ваших тренировках, поделиться своими мыслями и прогрессом.

Это первый шаг, который вы можете сделать для продвижения ваших онлайн-занятий фитнесом в существующее сообщество.

Используйте расписание занятий, чтобы предоставить ссылку участникам

Включив классов в прямом эфире или ссылки на видео с тренировками в свое обычное расписание бронирования (в приложении и на веб-сайте), вы обеспечите легкий доступ для всех, кто хотел бы их попробовать. Обновите предпандемический график , включив в него все ваши новые онлайн-предложения.

Узнайте больше об интеграции с Zoom, YouTube и вашим приложением Virtuagym

Создавайте (или перенаправляйте) контент на их основе

Люди ищут информацию прямо сейчас. Они хотят, чтобы знал, как оставаться в форме дома и как подкреплять занятия в прямом эфире, которые они посещают, с рекомендациями по питанию и фитнесом.

Если у вас есть блог или страницы в социальных сетях, сейчас самое время проявить творческий подход . Создавайте видеоролики, в которых вы делитесь своим распорядком дня или лучшими советами по питанию во время изоляции, а затем обязательно продвигайте свое онлайн-предложение, когда вы это сделаете.

Это также отличная стратегия для продвижения вашего тренажерного зала в Интернете, поскольку потенциальные клиенты могут сразу же взаимодействовать с вашим контентом и брендом.

Продвигайте свое онлайн-предложение в социальных сетях

Конечно, это должно было попасть в список! Каждый личный тренер и их бабушка знают, что если вы хотите эффективно рекламировать свои занятия фитнесом , вам необходимо иметь сильное присутствие в Интернете. . Это означает создание и развитие учетной записи на таких сайтах, как Instagram или Facebook.

Эти виртуальные пространства можно использовать не только для загрузки и распространения видео тренировок, но и для рекламы их и вашего тренажерного зала. Эта рекламная акция может быть представлена ​​в виде графики, которая трейлер видео или историй из Instagram, которые направляют людей по ссылке в нужное время суток . Творчески подумайте о том, как вы можете использовать социальные сети, чтобы привлечь внимание своей уникальной аудитории, и продавать им свои онлайн-уроки фитнеса.

Попробуйте заняться фитнесом

Социальные сети также можно использовать для онлайн-тестирования фитнеса.Это проверенная стратегия продвижения вашего спортзала или студии. Вы инструктор по йоге и ведете курс по стойке на голове в прямом эфире? Поощряйте своих подписчиков отправлять фотографии до и после. Поделитесь ими в Интернете, чтобы поощряли все большее и большее участие в классе .

Вы также можете запустить фитнес-вызов через само приложение . В таких приложениях, как Virtuagym, есть функция сообщества, которую можно использовать для отслеживания прогресса и выполнения задач. Вы можете награждать участников виртуальными наградами, и поддержит их мотивацию и вовлеченность, повысив их конкурентоспособность по сравнению с другими участниками класса.

Предлагайте награды

Попробуйте , предлагая награды за определенное количество завершенных классов. Это не должно быть дорогостоящим и может состоять из 1–1 занятий или дополнительных советов по питанию или фитнесу. Попробуйте подумать, как вы могли бы создать дополнительный стимул для , чтобы участники возвращались на ваши онлайн-классы .

Вы также можете побудить нынешних участников предлагать своим контактам ваши прямые трансляции и онлайн-видео с тренировками.Реферальная программа — отличный способ удержать текущих участников и привлечь новых клиентов.

Обеспечьте видимость вашего бизнеса в Интернете

Наконец, вам следует убедиться, что ваш фитнес-бизнес легко найти в Google или других поисковых системах. Это важно для маркетинга ваших онлайн-занятий и продвижения вашего спортзала или студии в Интернете. Теперь, когда у вас есть виртуальное предложение, как никогда важно, чтобы вас так воспринимали. В конце концов, вы бы не открыли студию посреди поля, если бы не было листовок, указывающих в вашем направлении.

Попробуйте разработать свой веб-сайт и оптимизировать его (а также страницы в социальных сетях) для Google. Это означает интеграцию условий поиска, которые, по вашему мнению, будут искать потенциальные участники класса, и обеспечение того, чтобы все было полным (включая все контактные данные) и имело смысл.

SEO может быть немного сложным, поэтому потратит время на понимание процессов . Вы можете использовать это время в изоляции, чтобы развить свои навыки цифрового маркетинга.

COVID-19 Ресурсы по фитнесу и физкультуре — FitnessGram от Института Купера

Сохранение активности и физической формы — важнейшая часть сохранения здоровья.Хотя многие школы и предприятия отправляют людей домой, это не означает, что вы и ваша семья по-прежнему не можете быть физически активными.

Институт Купера составляет список бесплатных ресурсов по физическому воспитанию и физической активности для студентов, родителей и учителей, практикующих социальное дистанцирование во время пандемии коронавируса. Мы будем постоянно обновлять эту страницу, добавляя новые ресурсы, поэтому почаще проверяйте ее или добавляйте в закладки для удобства использования.

Для учителей, которые все еще проводят онлайн-обучение, на этом сайте всегда доступны наши видеоролики, объясняющие аэробные способности, мышечную форму и композицию тела.У нас также есть канал на YouTube с обширной библиотекой научно обоснованных видеороликов о фитнесе и плейлистом о фитнесе для молодежи.

ОНЛАЙН-РЕСУРСЫ ПО ПЭ И ФИЗИЧЕСКОЙ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ:

Другие ресурсы:

Многие фитнес-центры теперь предлагают бесплатное членство, занятия и другие ресурсы, которые помогут вам #GetActiveStayHealthy дома во время национального карантина. Воспользуйтесь преимуществом и используйте это время, чтобы выработать здоровые привычки, которые сохранятся надолго.

• 24 Hour Fitness : бесплатные занятия на YouTube и в приложении
• 305 Fitness : бесплатные кардио-танцевальные тренировки
• CorePower Yoga : бесплатные видео и живые тренировки на YouTube и по запросу
• Daily Burn : бесплатные тренировки на YouTube
• Gold’s Gym : бесплатное членство в приложении AMP до конца мая с промокодом FIT60
• LifeTime Fitness : бесплатные занятия на YouTube и по запросу
• MyFitnessPal : отслеживайте свое питание и тренируйтесь в этом популярном бесплатном приложении
• Nike Training Club : бесплатные занятия по запросу с приложением
• Peloton : бесплатное 90-дневное членство во всей библиотеке тренировок по запросу
• Planet Fitness : бесплатные видео и прямая трансляция на Facebook
• SELF : бесплатные видео о тренировках на YouTube
• SoulCycle : бесплатные тренировки в Instagram
• The Body Coach TV : бесплатные тренировки на YouTube, включая классы HIIT и PE для детей
• YMCA : бесплатные тренировки по запросу
• YogaJoy : бесплатные тренировки на YouTube для всех возрастов
• Йога с Адриеном : бесплатные тренировки на YouTube, которые подчеркивают внимательность

Автор: The Cooper Institute

The Cooper Institute — это некоммерческая организация 501 (c) (3), основанная в 1970 году Кеннетом Х.Купера, доктора медицины, магистра здравоохранения, чтобы продвигать здоровье и хорошее самочувствие на всю жизнь во всем мире посредством исследований, образования и пропаганды. Улучшая общественное здоровье, The Cooper Institute помогает людям вести более долгую и здоровую жизнь сейчас и # ЖЕЛАТЕЛЬНО в будущее.

Эти фитнес-студии представляют собой бесплатные уроки тренировок в прямом эфире во время вспышки коронавируса.

Большинство сетей спортзалов в США закрыли свои двери на этой неделе, чтобы предотвратить распространение коронавируса. Теперь фитнес-центры, включая Orangetheory, Gold’s Gym, Blink Fitness, Crunch Fitness, LA Fitness, Life Time Fitness, Equinox, 24 Hour Fitness и другие, будут закрыты в обозримом будущем.

Попытка вспотеть и оставаться здоровым, застряв дома, может быть трудной, но не невозможной. Фитнес-студии придумали креативное решение, которое поможет вам двигаться: прямые и записанные цифровые занятия, к которым вы можете присоединиться из любого места.

Blink Fitness

Blink Fitness проводит сеансы Facebook Live по будням в 8:00 по восточному времени. Сеть фитнес-центров будет проводить виртуальные тренировки, давать советы, как оставаться мотивированными, и отвечать на вопросы о фитнесе из комментариев.

«То, что мы должны оставаться дома, не означает, что мы не можем оставаться активными.«Давайте принесем вам спортзал», — заявили в компании. «Вместе нас практически не остановить!»

Вставай и моргай!

Присоединяйтесь к нам в прямом эфире с 8 утра с понедельника по пятницу, мы проводим виртуальные тренировки, даем советы, чтобы оставаться мотивированными, и отвечать на ваши вопросы о фитнесе. Вместе нас практически не остановить!

Размещено Blink Fitness во вторник, 17 марта 2020 г.

Orangetheory

Orangetheory каждый день делится новым 30-минутным видео о тренировках с участием некоторых из самых популярных тренеров со всего мира.Как сообщили в фитнес-центре, тренировки не требуют специального оборудования, но могут включать предметы повседневного обихода.

Первая домашняя тренировка Orangetheory была разработана, чтобы помочь снять стресс и поднять настроение.

«То, что мы не можем встретиться в студии, не означает, что мы не стремимся помогать вам в достижении большего количества жизни», — написала компания на своем веб-сайте.

Peloton

В течение следующих 90 дней Peloton бесплатно предлагает свое приложение новым пользователям.Даже если у вас нет велосипеда, в приложении есть йога, медитация, силовые упражнения, растяжка, кардио и силовые упражнения. По заявлению компании, для начала вам понадобится только коврик.

305 Fitness

305 Fitness предлагает прямые трансляции кардио-танцев на YouTube два раза в день. Заседания проходят в 12:00. и 18:00. ET, и их ведет основательница студии Сэди Курцбан.

«Социальное дистанцирование не должно быть скучным», — написали в спортзале в Facebook.

Gold’s Gym

Gold’s Gym предлагает различные цифровые тренировки бесплатно до конца мая. Его приложение предлагает более 600 аудио и видео тренировок.

Planet Fitness

Planet Fitness ведет прямую трансляцию Work-Ins в 19:00. ET каждый день в Facebook. Компания заявила, что ее тренеры, которые иногда удивляют знаменитостей, будут проводить 20-минутные тренировки, которые бесплатны для всех.

Работа на дому, день 2

Мы предлагаем тренажерный зал для вас БЕСПЛАТНО для ВСЕХ.Присоединяйтесь к нам снова в Facebook Live во вторник в 19:00 по восточному времени, чтобы провести еще одну домашнюю тренировку, потому что мы знаем, что оставаться здоровым — значит оставаться активным. Вместе мы движемся.

Размещено Planet Fitness во вторник, 17 марта 2020 г.

Crunch Fitness

Портал онлайн-тренингов Crunch Fitness, Crunch Live, теперь бесплатен в течение 45 дней, даже для не-участников. В приложении есть более 100 тренировок, включая танцы, йогу, пилатес, барре, кикбоксинг и многое другое.

Retro Fitness

Retro Fitness объявила в пятницу, что теперь предлагает бесплатные ежедневные прямые трансляции на своей странице в Facebook, которые доступны в будние дни в 6 часов вечера.м. ET и преподается опытными тренерами компании. Тема первой тренировки — «Body Blast».

Life Time

Life Time объявил в четверг «Уроки по запросу», позволяя членам и не членам организации по всей стране бесплатно транслировать занятия кардио, силовой и йогой. Новые классы добавляются каждый день и включают в себя кикбоксинг, барре, медитации с гидом и многое другое.

YMCA

В четверг YMCA запустила программы упражнений по требованию и молодежные программы под названием YMCA 360, включая тренировку, тренировочный лагерь, йогу и многое другое, «чтобы поддержать здоровье и благополучие всех, кто остается дома.«Все курсы упражнений бесплатны в течение ограниченного времени, независимо от членства Y.

Barry’s Bootcamp

Barry’s Bootcamp бесплатно проводит 20-минутные тренировки с собственным весом в прямом эфире в Instagram. Во вторник его тренировка в 9:00 по тихоокеанскому времени была организована Генеральный директор Джои Гонсалес, тренировку в 12 часов дня по тихоокеанскому времени проводил вице-президент по учебной программе Крис Хадсон.

CorePower Yoga

CorePower Yoga предлагает бесплатный доступ к ограниченной коллекции онлайн-уроков йоги и медитации, пока студии закрыты.«Сейчас важно помнить, что наша практика йоги всегда рядом с нами — где бы мы ни находились», — заявили в компании.

Софи Льюис — продюсер социальных сетей и автор трендов CBS News, специализирующаяся на космосе и изменении климата.

Знаете ли вы? Полным является такой протеиновый комплекс, в котором содержатся все незаменимые для взрослого организма аминокислоты. В большинстве случаев в подобном качестве выступают продукты, содержащие животный белок: говяжье или куриное мясо, рыба, молочные продукты, яйца. При этом звание самого высококачественного протеина, встречающегося среди продуктов питания, по праву принадлежит яичному белку.

Мы начинаем употреблять протеин с самого рождения, ведь грудное молоко — это тот же белок, но не настолько концентрированный. Высокий уровень протеина содержат в себе следующие продукты:

• мясо;
• рыба;
• птица;
• яйца;
• молоко;
• спаржа;
• горох;
• бобовые.

Порошковый же протеин — это концентрированные оптимально сбалансированные согласно аминокислотной структуре белки, имеющие высокую биологическую и питательную ценность. Главными источниками сырья для такой формы протеина являются молочные и сывороточные, а также соевые экстракты, получаемые при производстве молочнокислых и обработке бобовых продуктов. Не подвергаясь никакой химической обработке, указанные концентраты всего лишь фильтруются через мембраны и подсушиваются. Белок, содержащийся в спортивных добавках, имеет природное происхождение, и физиологически совместим с биологическими механизмами организма человека.

Сывороточный белок славится наибольшей результативностью в особенности для спортсменов, поскольку обладает высоким уровнем усвоения. Казеиновый протеин усваивается более медленно и долго, но проявляет весьма выраженный результат. Соевый белок применяется в большей степени для восстановления гормонального фона у женщин. Если у вас нет возможности, желания или необходимости употреблять протеин в порошкообразной форме, вы можете получить этот элемент из обычных домашних продуктов питания, о чём мы поговорим чуть позже. Протеин, поступающий в человеческий организм непосредственно с едой или биодобавками, участвует в построении мышечной массы не сразу и не в изначальном виде. Оказываясь в теле, протеиновая смесь во время первичной обработки расщепляется на простые составляющие белка. Перемещаясь по пищеварительному тракту, белковые молекулы вступают в реакции с другими элементами, высвобождая, таким образом, аминокислоты разного направления и воздействия. А уже аминокислотные соединения, распределяясь по организму, обеспечивают непосредственное формирование и рост мышц.

Плюсы

Главное достоинство протеина в процессе его влияния на организм человека выражается в том, что он является строительным и пластичным веществом для роста мускулатуры, а также базой для сокращения последней. Так как любые физические нагрузки сопровождаются процессом разрушения мышечных структур из-за заимствования белка из самих мышц, особую значимость данный продукт имеет в меню спортсменов.

Подвергая своё тело регулярным и серьёзным тренировкам, люди, занимающиеся спортом, в буквальном смысле слова уничтожают свои мышцы; по этой причине после интенсивного тренинга необходимо обязательно проводить адекватное возобновление мускулатуры. Протеин способствует оптимальному течению данных процессов во избежание процесса сгорания мускул и их деформации. Помимо этого, протеин:

• обогащает организм человека минералами и витаминами;
• возобновляет рост волос, увеличивает их густоту;
• улучшает зрительную функцию;
• устраняет сбои в работе сердечно-сосудистой системы;
• повышает общую сопротивляемость организма человека к потенциальным заболеваниям.

Важно! Если вы пьёте какие-либо витамины и при этом у вас в организме наблюдается дефицит белка, то усвоение полезных элементов попросту не происходит.

Минусы

При переизбытке протеина в организме могут возникнуть негативные последствия, но для развития тяжёлых хронических процессов, критических дисфункций и заболеваний нужно продолжительное время превышать норму потребления белка в сутки. Помимо этого, повышенное потребление белка может спровоцировать ожирение. Также отклонения в нормальной работе человеческого организма могут возникать из-за вида белка:

• Яичный протеин считается универсальным видом высококлассного белка по причине самого быстрого и лёгкого усвоения, а также большой степени насыщенности аминокислотными соединениями. Однако при чрезмерном его употреблении (ежесуточное употребление протеина в объёме 250-300 г длительное время) могут возникнуть сбои в работе щитовидной железы, а, следовательно, и в гормональном фоне организма.
• Употребление казеинового, молочного (смесь сыворотки и казеина), или сывороточного протеина может быть чревато негативными последствиями лишь для тех людей, организм которых не усваивает лактозу. Аллергические проявления, а также расстройства в работе ЖКТ, сопровождающиеся диареей, метеоризмом, запорами, а также болезненными ощущениями в животе, — основные проявления побочных эффектов от приёма молочного белка теми, кто жалуется на непереносимость дисахаридного углевода.
• Соевый протеин абсолютно безопасен для женщин, однако при избытке продукта в организме мужчины могут наблюдаться снижение полового влечения и дисфункция эрекции по причине содержания в данном виде белка большого количества фитоэстрогенов (женских половых гормонов).

Индивидуальная непереносимость белка есть прямым и неоспоримым противопоказанием к применению протеина в любом виде.

Видео: Чем опасно спортивное питание Показаниями к ограничению протеина в ежедневном питании человека есть следующие:

• нарушенный белковый обмен в организме;
• декомпенсированное нарушение функции сердечной мышцы;
• непереносимость лактозы, или лактазная недостаточность;
• избыточные жировые отложения;
• почечная недостаточность;
• повышенная выработка ферментов в печени.

Важно! Длительная психологическая подавленность, апатичные и депрессивные состояния, недосыпания, вялость и усталость, а также снижение работоспособности являются прямыми последствиями белковой недостаточности в организме.

Приготовление протеинового коктейля в домашних условиях

Сегодня приготовить протеиновый коктейль можно и в домашних условиях. В качестве жидкой основы можно брать как молоко, кефир, ряженку, йогурт, так и сок или воду. Яйца (куриные/перепелиные) или творог — это следующая обязательная составляющая коктейля.

Возможно также добавлять фрукты и ягоды с целью повышения уровня витаминов. Льняное или оливковое масло, мёд или варенье добавляют те люди, которые хотят повысить уровень жиров и углеводов в организме, правда, данные продукты противопоказаны тем, кто стремится похудеть. Давайте рассмотрим один из самых лёгких рецептов, который содержит перечень общедоступных продуктов питания, и, таким образом узнаем, как делается подобный напиток.

Ингредиенты

Для домашнего протеинового коктейля вам понадобятся следующие продукты:

• 100 г творога;
• 200 мл молока 1%-ной жирности;
• 1 столовая ложка какао-порошка.

Поэтапность приготовления

Алгоритм приготовления домашнего питьевого протеина следующий:

1. В чашу блендера сначала влейте комнатной температуры молоко.
2. Далее засыпьте в ту же ёмкость творог.
3. Сверху посыпьте какао-порошком.
4. Взбейте соединённые компоненты измельчителем до однородной массы;
5. Вылейте полученную смесь в чашку или стакан и приступайте к употреблению.

Энергетическая ценность коктейля

Энергетическая ценность напитка напрямую зависит от того, из чего он сделан. Если в процессе приготовления вы использовали все компоненты в объёме согласно указанному рецепту, то вы получите продукт со следующими характеристиками:

• калорийность — 210 ккал;
• содержание белков — 28 г;
• содержание углеводов — 9 г;
• содержание жиров — 4 г.

Видео: Как приготовить протеин в домашних условиях Как правильно употреблять

Норма потребления белка для взрослого организма — 1-3 г на 1 кг веса, однако при повышенных физических нагрузках, будь то спорт или физически тяжёлая работа, стандартное количество этого элемента, необходимое для полноценного развития увеличивается до 2-2,5 г.

Чтобы быть точнее, средний показатель суточной нормы белка на 1 кг веса мужчины:

• с целью похудения — 2 г;
• для поддержания веса — 1,2-1,5 г;
• для набора массы — 2 г.

Знаете ли вы? Всемирно известный пловец Майкл Фелпс во время подготовки к соревнованиям на Олимпийских играх, проводившихся в 2008 году в Пекине, определённый период держал «диету», которая предусматривала суточный рацион на 12000 калорий.

Суточная норма белка на 1 кг массы тела женщины:

• для сброса веса — 1,5-2 г;
• с целью поддержания веса — 1-1,3 г;
• для роста мышечной массы — 1,5-2 г.

Что касается желаемого времени суток для приёма протеина, то бывает предтренировочное, соревновательное, и послетренировочное, или восстановительное предназначение белка. Время приёма и вид высококонцентрированного белка определяется в зависимости от вида спорта и пола человека. Однако существуют определённые правила: сывороточный протеин подлежит к употреблению в первой половине дня и до начала физической активности, а казеиновый — на ночь перед отходом ко сну. Зная, какие продукты содержат тот или иной вид протеина, а также уровень калорийности данных элементов, вы будете знать, как самому сделать дома белковый коктейль для роста мышц или похудения.

Знаете ли вы? От 18 до 20 % тела человека занимает протеин. Единственное вещество, которого больше, чем белка в организме человека, — это вода.

Сывороточный протеин также принадлежит к группе быстрых белков, правда, в данном случае скорость его усвоения варьируется в рамках часа-полтора. Очередность приёмов также зависит от того, занимается ли человек физическими упражнениями:

• в тренировочные дни — утром натощак, за полтора часа до и сразу после физической активности;
• в дни отдыха — утром, в полдник, и вечером ближе к отбою.

Казеиновый протеин — это медленный белок, цельное усвоение которого происходит на протяжении 4-6 часов после непосредственного употребления, по этой причине целесообразно будет принимать его перед отходом ко сну. Помимо быстрого утоления голода, за ночное время суток он полностью насыщает организм необходимыми для полноценного развития мышц аминокислотами. Чаще всего данную протеиновую смесь используют с целью похудения: им также можно уверенно заменить 2-3 перекуса.

Важно! По причине того, что на переработку белка человеческий организм тратит больше всего жидкости, то людям, интенсивно употребляющим белок, необходимо придерживаться также дневной нормы потребления чистой воды — не меньше, чем 2 л.

Протеиновые коктейли в домашних условиях: рецепты и способы приготовления

Какой коктейль лучше для роста мыщц – домашний или готовый?

Преимущество домашних коктейлей для набора массы в том, что легко выбрать любимый вкус, и каждый день готовить с новым наполнителем. Но если пить коктейль сразу после тренировки, придётся носить уже готовую смесь в шейкере, что неудобно. Кроме того, белковые коктейли «из холодильника» не так просты в приготовлении, требуют наличия всех необходимых ингредиентов. И далеко не каждый сможет выпить за раз пол-литра такого коктейля, каким бы вкусным он ни был. А только при таком условии вы сможете в один момент получить необходимое количество белка.

Уже готовые белковые коктейли в виде порошка лишены этих недостатков. В составе таких порошковых протеинов тот же белок, только сухой и очищенный от всего лишнего. Это настоящая находка для тех, кому нужно быстро, вкусно и просто восполнить нехватку белка. Смешивая такой напиток, вы можете точно отмерить необходимое количество питательных веществ. Концентрация белков в готовом продукте получается намного выше и без лишних жиров и углеводов. Чтобы получить нужную порцию белка, как правило, достаточно выпить 200-300 мл вкусного коктейля, на воде или на молоке, без жира и лишних углеводов. И под рукой нужно иметь только смесь, воду (или молоко) и шейкер.

Кроме того, спортивные коктейли для набора массы отличаются друг от друга по составу. Молоко содержит два разных вида протеина, каждый из которых усваивается в конкретное время. В готовом порошковом напитке они разделены и могут употребляться по отдельности в нужное время, в зависимости от типа:

• Сывороточный перерабатывается организмом практически сразу и актуален в первые час-полтора после тренировки.
• Казеиновый переваривается около семи часов, и его пьют либо на ночь, либо в периоды между тренировками, когда нужно постепенное восстановление мышц.

Такие протеины пьют для восполнения нехватки белков, смешивают с нужным количеством сахара, чтобы добиться прироста мышечной массы, или используют уже готовую смесь – гейнер. Это опять же увеличивает точность расчётов суточного потребления КБЖУ.

Спортивные белковые коктейли выпускаются с разными вкусами и ароматами – сладостей, фруктов, кофе, даже кока-колы. Их смешивают с водой, нежирным молоком или кефиром, соками.

Протеиновый коктейль

На ночь

Невзирая на многие предрассудки, специалисты утверждают, что прием протеиновых коктейлей в позднее время (на ночь) не приносит вреда для здоровья. Более того, служит питанием для мышц, которые и ночью продолжают расти и восстанавливаться.

Для ночного питания идеально подойдут медленные добавки в виде соевых, комплексных и казеиновых коктейлей. Они дают чувство насыщенности и способствуют очищению ЖКТ.

После тренировки

О пользе коктейле после эффективных тренировок или физических нагрузок спорить не приходиться. В данном случае, коктейль должен иметь ингредиенты, которые позволяют быстро восполнить запас гликогена, заживить микротравмы мышц и восстановить силы.

Таким образом, обязательными компонентами для таких напитков есть углеводы, аминокислоты, электролиты.

В качестве добавок при приготовлении в домашних условиях можно использовать мед, лимон, арахисовое масло, творог, банан, овсянку, орехи, корицу. Чаще всего применяется ванильный или шоколадный протеин, таблетки глюкозы.

Перед тренировкой

Перед тренировкой (за 1-2 часа) рекомендуется употребить белковую или углеводную пищу, которая обеспечит организм такими нужными энергией и будет питать мышцы во время тренировки.

За 30 минут стоит употребить протеиновый напиток на основе молочной сыворотки. Усвоение микроэлементов ускорится и улучшиться, если соблюдать нормальный питьевой режим.

После пробуждения

Во время сна организм не получает пищи и использует дополнительные источники энергии

Чтобы такой процесс не повлиял отрицательно на организм и избежать разрушения мышечной ткани, важно своевременно восполнять запасы энергии

Для спортсменов или тех, кто пытается нормализовать свой вес или мышечную массу, идеально подойдет быстрый протеин: сывороточный протеин или гидролизат протеина.

Приготовление протеинового коктейля в домашних условиях

Сегодня приготовить протеиновый коктейль можно и в домашних условиях. В качестве жидкой основы можно брать как молоко, кефир, ряженку, йогурт, так и сок или воду. Яйца (куриные/перепелиные) или творог — это следующая обязательная составляющая коктейля.

Возможно также добавлять фрукты и ягоды с целью повышения уровня витаминов. Льняное или оливковое масло, мёд или варенье добавляют те люди, которые хотят повысить уровень жиров и углеводов в организме, правда, данные продукты противопоказаны тем, кто стремится похудеть. Давайте рассмотрим один из самых лёгких рецептов, который содержит перечень общедоступных продуктов питания, и, таким образом узнаем, как делается подобный напиток.

Ингредиенты

Для домашнего протеинового коктейля вам понадобятся следующие продукты:

• 100 г творога;
• 200 мл молока 1%-ной жирности;
• 1 столовая ложка какао-порошка.

Поэтапность приготовления

Алгоритм приготовления домашнего питьевого протеина следующий:

1. В чашу блендера сначала влейте комнатной температуры молоко.
2. Далее засыпьте в ту же ёмкость творог.

Сверху посыпьте какао-порошком. Взбейте соединённые компоненты измельчителем до однородной массы; Вылейте полученную смесь в чашку или стакан и приступайте к употреблению.

Энергетическая ценность коктейля

Энергетическая ценность напитка напрямую зависит от того, из чего он сделан. Если в процессе приготовления вы использовали все компоненты в объёме согласно указанному рецепту, то вы получите продукт со следующими характеристиками:

• калорийность — 210 ккал;
• содержание белков — 28 г;
• содержание углеводов — 9 г;
• содержание жиров — 4 г.

Видео: Как приготовить протеин в домашних условиях

Как правильно употреблять

Норма потребления белка для взрослого организма — 1-3 г на 1 кг веса, однако при повышенных физических нагрузках, будь то спорт или физически тяжёлая работа, стандартное количество этого элемента, необходимое для полноценного развития увеличивается до 2-2,5 г.

Чтобы быть точнее, средний показатель суточной нормы белка на 1 кг веса мужчины:

• с целью похудения — 2 г;
• для поддержания веса — 1,2-1,5 г;
• для набора массы — 2 г.

Знаете ли вы? Всемирно известный пловец Майкл Фелпс во время подготовки к соревнованиям на Олимпийских играх, проводившихся в 2008 году в Пекине, определённый период держал «диету», которая предусматривала суточный рацион на 12000 калорий.

Суточная норма белка на 1 кг массы тела женщины:

• для сброса веса — 1,5-2 г;
• с целью поддержания веса — 1-1,3 г;
• для роста мышечной массы — 1,5-2 г.

Что касается желаемого времени суток для приёма протеина, то бывает предтренировочное, соревновательное, и послетренировочное, или восстановительное предназначение белка. Время приёма и вид высококонцентрированного белка определяется в зависимости от вида спорта и пола человека. Однако существуют определённые правила: сывороточный протеин подлежит к употреблению в первой половине дня и до начала физической активности, а казеиновый — на ночь перед отходом ко сну. Зная, какие продукты содержат тот или иной вид протеина, а также уровень калорийности данных элементов, вы будете знать, как самому сделать дома белковый коктейль для роста мышц или похудения.

Знаете ли вы? От 18 до 20 % тела человека занимает протеин. Единственное вещество, которого больше, чем белка в организме человека, — это вода.

Сывороточный протеин также принадлежит к группе быстрых белков, правда, в данном случае скорость его усвоения варьируется в рамках часа-полтора. Очередность приёмов также зависит от того, занимается ли человек физическими упражнениями:

• в тренировочные дни — утром натощак, за полтора часа до и сразу после физической активности;
• в дни отдыха — утром, в полдник, и вечером ближе к отбою.

Казеиновый протеин — это медленный белок, цельное усвоение которого происходит на протяжении 4-6 часов после непосредственного употребления, по этой причине целесообразно будет принимать его перед отходом ко сну. Помимо быстрого утоления голода, за ночное время суток он полностью насыщает организм необходимыми для полноценного развития мышц аминокислотами. Чаще всего данную протеиновую смесь используют с целью похудения: им также можно уверенно заменить 2-3 перекуса.

Важно! По причине того, что на переработку белка человеческий организм тратит больше всего жидкости, то людям, интенсивно употребляющим белок, необходимо придерживаться также дневной нормы потребления чистой воды — не меньше, чем 2 л

Коктейли для набора веса мужчинам. Как легко набрать вес мужчине?

Нет однозначного ответа. Чтобы прибавить в весе, надо изменить рацион, начать употреблять в пищу калорийные продукты. Возможно, внешние факторы мешают нормальному обмену веществ и нарастить массу тела нет возможности.

Главным условием, которое поможет набрать вес для мужчин, является ежедневное присутствие в рационе калорий. Средняя норма при наращивании массы на 1 кг. веса – 40 калорий в день. Этот показатель могут довести до 60 те из мужчин, которые даже от калорийной пищи не набирают вес.

Если работа связана с физическими нагрузками, то питание должно быть более калорийным. Тело и вес каждого из мужчин индивидуально. Не лишним будет посетить специалиста и проконсультироваться, составить график и примерное меню питания для увеличения веса.

Покупая еду в магазине, необходимо изучать информацию о калориях на этикетке. Распределить суточную норму потребления калорий надо следующим образом: на завтрак – питательные каши, обогащенные клетчаткой (геркулесовая, перловая, гречневая). Для вкуса добавить курагу, изюм, чернослив или заменить сухофрукты свежими фруктами. Так же можно в аптеке или специальном магазине приобрести натуральную клетчатку, несколько ее ложек залить йогуртом и получится хороший калорийный завтрак. Клетчатка помогает вывести шлаки и токсины из организма. Это способствует достижению положительного результата и увеличению веса.

Полноценный обед должен состоять из супа с мясом (говядиной, курицей, нежирной свининой) и второго блюда с гарниром, салат из свежих овощей.

Ужин – небольшая порция гарнира с мясом или рыбой, овощи. Хлеб и яйца вашей фигуре не навредят. Между основными приемами пищи должны быть перекусы: йогурт, творог, орехи, белки яйца. Порции не должны быть большими. Не надо растягивать свой желудок до необъятных размеров. Еда должна быть вкусной, полезной, хорошо усваиваться организмом. Исключить любой фаст – фуд, полуфабрикаты. В этом рационе питания нет ничего полезного.

Основной ингредиент, при помощи которого растут мышцы – протеин белка, который содержит аминокислоту. Для увеличения веса необходимо есть мясо: грамм 200 в сутки. Еще много белка в твороге, яйцах, морепродуктах, бобовых. Молоко можно пить жирностью от 3,5%, или заменить его сливками. Йогурт не менее 6%. Организм не в состоянии набирать вес, наращивать мышцы без жиров, но не надо заменять диетическое мясо на жирную свинину. Это только навредит работе организма и вес не прибавится.

Употребление углеводов необходимо для набора веса. В рацион ежедневно должны входить такие продукты, как макароны, рис, различные каши, цельнозерновой хлеб, фрукты и овощи. Не стоит забывать о сладостях, выпечке и мороженом. Углеводы в этих продуктах наращивают жировую прослойку, а так же доставляют удовольствие при их употреблении. Чтоб набрать вес, надо кушать 5 раз в день, плюс перекусы. В малокалорийные салаты надо добавлять сметану с жирностью от 20% и тертый сыр.

Один из перекусов может включать в себя жирный творог, йогурт, бутерброд с мясом и сыром, горсть орехов. Вечером кушать необходимо. Голодный организм начинает запасать впрок калории, которые позже превратятся в жир, а не в мышечную массу . Единственное правило – не кушать за 2 часа до сна, чтобы ночью в желудке не было ощущения тяжести. Кушать вечером можно все. Помощниками при наращивании мышечной массы станут спортивные добавки, протеиновые коктейли. В домашних условия можно приготовить питательный углеводный коктейль, который так же поможет набрать вес.

Противопоказания

Белковые коктейли приносят пользу при умеренном употреблении. Но они не всем разрешены. Врач будет против назначения питания с повышенным содержанием белка:

• детям и подросткам до 18 лет;
• женщинам, планирующим в ближайшее время материнство;
• страдающим сахарным диабетом;
• лицам, имеющим серьезные проблемы с почками.

Много белка в этих случаях может сработать против пациента, поскольку организм не справится с поступлением избыточного количества протеина.

Понравились ли вам предложенные рецепты? Напишите нам, когда проведете эксперимент по изготовлению домашнего протеинового коктейля. Возможно, стоит добавить или убрать какие-либо ингредиенты, чтобы улучшить вкус?

Если вы пробовали делать коктейль дома, поделитесь своими ощущениями: как воспринял организм напиток? Каковы результаты? Появились ли прокачанные мышцы (разумеется, если вы сочетали коктейль с занятиями спортом), удалось ли сбросить лишние килограммы?

Для нас ценно мнение каждого. Мы учтем ваши советы и пожелания и добавим новые рецепты – из присланных вами, отобрав самые действенные. Пишите, ждем!

Источник

Рецепты белковых коктейлей

Такой вариант диетического питания является не только полезным, но и невероятно вкусным. В интернете можно найти множество рецептов белковых коктейлей.

Прежде всего, необходимо запастись терпением, вдохновением, необходимой посудой для хранения напитков и желанием приобрести фигуру своей мечты. Для этого можно приготовить несколько невероятно полезных и вкусных напитков. Рассмотрим наиболее популярные советы, как сделать протеиновый коктейль дома.

Банановый коктейль

Белковые коктейли для мышц и набора массы включают в себя этот банановый напиток. Для приготовления его потребуются следующие ингредиенты:

• 1,5 штуки свежего банана;
• 500 мл молока;
• 50 г любых орехов;
• 3 столовые ложки меда;
• 1 чайная ложка какао;
• 200 г нежирного творога.

Вышеперечисленные ингредиенты необходимо поместить в чашу для блендера, после чего интенсивно взбить на протяжении 2 минут. После этого полученный напиток разливается по чашам, употребляется на протяжении дня за два приема, между обедом и ужином.

Чтобы приготовить напиток, потребуются следующие продукты: 300 г нежирного творога; 250 мл молока; 100 г ягод, например, черники, клубники, смородины, малины, голубики.

Все продукты необходимо тщательно взбить в блендере на протяжении 2 минут, после чего перелить в чашу для хранения. Напиток будет считаться готовым только тогда, когда молоко и творог приобретут однородную массу. По желанию в полученный коктейль можно добавить несколько чайных ложек какао.

Рецепт молочного напитка

Молочный протеиновый коктейль приготовить довольно просто. Для этого понадобится:

• 200 г не слишком жирной сметаны;
• 2 столовые ложки оливкового масла;
• 1 яичный желток;
• 150 мл апельсинового сока;
• сок половины лимона;
• ягоды или фрукты для вкуса.

Все продукты, кроме лимонного сока, надо поместить в блендер и хорошо взбить. В полученную массу добавить лимонный сок. Коктейль принимается за один час перед физическими упражнениями или в качестве перекуса. Этот коктейль для набора веса в домашних условиях поспособствует качественному наращиванию мышечной массы.

Состав коктейля: 300 мл молока; 3 чайной ложки сухого молока; 100 г мороженого;1 куриное яйцо. Вышеперечисленные продукты надо хорошо взбить в блендере или миксером. Полученный напиток употребляется за 1 час до занятий спортом.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/QcoVLUxfWBA

Состав и полезные свойства протеинов

Что такое протеины с точки зрения биохимии? Это высокомолекулярные органические вещества, состоящие из аминокислот, соединённых пептидной связью. Все белковые соединения, производимые организмом, получаются из базовых аминокислот. В составе протеинов задействовано 22 аминокислоты, 10 из которых незаменимы.

Выделяют такие виды протеиновых смесей:

• быстрые (сывороточные, молочные, яичные) – усваиваются почти сразу после приема, выделяя большое количество питательных веществ; сюда относят яичные и сывороточные протеины, их рекомендуют употреблять утром и между тренировками не менее 5-6 раз в день;
• медленные (казеиновые, соевые) – чаще всего используют казеиновый протеин перед сном, в длительных перерывах между употреблением пищи, чтобы сохранить достигнутый тренировочный эффект, а также для замены обычного питания.

Потребность организма в протеинах напрямую связана с его физической формой и активными занятиями. Чем больше человек двигается или прикладывает усилий, тем быстрее происходят все биохимические реакции в организме. В период интенсивных тренировок протеиновых смесей требуется в два раза, чем при обычном режиме занятий.

Для определения ежедневного количества советуют брать протеины из расчёта 2 г белка на 1 кг массы тела, это примерно 180-200 г для мужчин, 100-120 г для женщин. Специалисты утверждают, что половину белковой нормы можно заменять протеиновыми смесями.

Протеиновые смеси размешивают в воде, в соке или добавляют в молочные продукты. За один приём можно употреблять 40-50 г протеина без опасения за здоровье. В сутки необходимо 3-4 порции в зависимости от веса и тренировочных нагрузок. Протеиновые смеси служат в качестве добавки или полностью заменяют один приём пищи, чтобы уменьшить аппетит. Пригодятся и тем, кто старается похудеть, уменьшить количество жировых отложений, и тем, кто наращивает мышечную массу.

При наборе мышечной массы

При увеличении мышечной массы белков в рационе должно быть меньше, чем углеводов, поскольку необходим повышенный запас энергии. При этом необходимо тренироваться 3 раза в неделю с высокой нагрузкой, питаться 5 раз в день белковыми высококалорийными продуктами и употреблять «медленные» протеины. Для поддержания мышечного тонуса рекомендуется тренироваться 2 раза в неделю, питаться 3-4 раза с нормальным соотношением БЖУ.

При похудении и снижении веса

При снижении веса ограничено количество углеводов – по этой причине организм вынужден тратить запасы жира. Усвоение протеинов в повышенном количестве требует значительных энергозатрат, которые компенсируются при расходовании жировых отложений. Таким образом, организм получает необходимое питание и силы для тренировок.

При похудении рекомендуют тренироваться 3 раза в неделю со средней нагрузкой, питаться 5 раз в сутки, употребляя белковые низкокалорийные продукты и «быстрые» протеиновые смеси. Одновременное похудение и увеличение мышечной массы невозможно, необходимо сначала «согнать жиры», похудеть, а потом наращивать мышцы.

Коктейль для набора мышечной массы: рецепты и нюансы приготовления

Основой для приготовления коктейлей для набора мышечной массы выступают обезжиренное молоко (сухое в том числе) или молоко с пониженным содержанием жиров, кефир с жирностью, не превышающей 1%, вода, фруктовые соки. Белковая составляющая формируется за счет яиц, яичного порошка и творога. Углеводная часть состоит из фруктов, ягод, меда, варенья. Вкусовые добавки – ванилин, какао-порошок, предварительно замороженные кубики кофе.

Рекомендуется контролировать содержание сахара в готовых соках, джемах, повидлах, вареньях и фруктовых концентратах. Приготовление коктейля в условиях дома требует качественного блендера. Популярными рецептами полезного для бодибилдеров напитка считаются следующие:

• 300 мл молока, 1 столовая ложка меда без горки, 1 крупный банан, щепотка ванилина на кончике ножа.
• 150 мл молока, белок 2 яиц, 100 мл апельсинового сока, 100 граммов творога, 1 ч ложка какао-порошка.
• 250 мл кефира, 50 мл воды, 100 граммов ягод, половина банана средних размеров.
• 250 мл молока, 50 граммов фруктового концентрата, 100 граммов творога.
• 250 мл молока, 3-4 половинки грецкого ореха, 3-4 ложки обезжиренного творога, веточка укропа, шпинат по вкусу, щепотка соли.
• 150 граммов несладкого йогурта, 150 граммов молока, 2 столовых ложки хлопьев овсянки, столовая ложка меда, горсть свежей или мороженой клубники.
• 200 мл воды, 20 граммов сухого молока, столовая ложка сметаны, 2 столовых ложки обезжиренного творога, сок лимона. При желании увеличить калорийность и объем коктейля добавляются чайная ложка семян льна, столовая ложка оливкового масла, чайная ложка яичного порошка или белок 1 яйца.

В коктейлях, рецептура которых включает в себя яйца, яичный белок допустимо употреблять в сыром и отварном виде.

Выбираем лучший рецепт протеинового коктейля в домашних условиях

Протеиновый коктейль рекомендован как профессиональным спортсменам, так и обычным людям

Во Всемирной сети вы найдете огромное количество рецептов домашних протеиновых коктейлей, которые повышают мышечный тонус и способствуют активному жиросжиганию. Все их рассмотреть в одной статье не представляется возможным, поэтому мы обсудим:

• самый лучший рецепт протеинового коктейля в домашних условиях по мнению профессиональных спортсменов и атлетов любителей;
• рецепты без готовых протеиновых смесей в составе;
• рецепты с использованием сывороточных и соевых изолятов.

Сначала мы рассмотрим самый простой рецепт белкового напитка, который вы без особых усилий сможете сделать за 5 минут на домашней кухне. Вам понадобится:

• молоко – 0,5 л;
• творог – 200 г;
• бананы – 1-1,5 шт;
• мед – 3 ст.л;
• орехи (любые) – 30 г.

Все ингредиенты нужно смешать и интенсивно взбить блендером или миксером. Готовый напиток рекомендуется употребить в 2 приема между обедом и ужином.

Следующий рецепт предполагает приготовление протеинового коктейля, который эффективно укрепляет мышцы и способствует их интенсивному росту. Его рекомендуется пить перед тренировкой или использовать в качестве перекуса. Для приготовления напитка нужно взять:

• сметану – 200 г;
• яичный желток – 1 шт;
• оливковое масло – 2 ст.л;
• апельсиновый сок – 150 г;
• сок половины лимона;
• ягоды по желанию.

Все компоненты нужно смешать и взбить в шейкере. Отлично себя зарекомендовал творожный коктейль, который считается самым питательным. Для его приготовления вам понадобится:

• творог – 300 г;
• молоко – 250 г;
• любые ягоды – 100г.

Ингредиенты нужно взбивать в блендере не менее 2 минут, после чего перелить в емкость для хранения. В пищу этот напиток можно употреблять только после того, как его состав станет однородным.

Представительницам прекрасного пола невероятно нравится протеиновый коктейль с мороженым, он предназначен набора мышечной массы с целью создания архитектуры тела. Возьмите:

• молока – 300 мл;
• сухого молока – 4 ч.л.
• мороженого – 100 г;
• 1 яйцо.

Все тщательно взбейте миксером или блендером, употребляйте за час до тренировки.Одним из самых простых рецептов домашних протеиновых коктейлей считается следующий:

• творог – 150 г;
• кефир – 1 стакан;
• детское фруктовое пюре – 0,5 баночки;
• горсть отрубей.

Этот белковый напиток кроме всего прочего нормализует пищеварение и активизирует метаболизм. Он способствует скорейшему расщеплению жиров и быстрому перевариванию пищи. Его можно употреблять в любом количестве. Никакого вреда организму он не нанесет.

Нам осталось обсудить рецепты, в которых присутствуют сывороточный или соевый изоляты. Предлагаем вам приготовить протеиновый коктейль со сбалансированным сочетанием белков, жиров и углеводов. Для него берем:

• сывороточный протеин – 3 ст.л.;
• молоко обезжиренное – 330 г;
• мороженое – 1 стаканчик;
• ореховое масло – 2 ст.л.;
• мед – 1 ст.л.;
• 1 банан.

Для приготовления коктейля добавьте мороженое в молоко и тщательно взбейте, постепенно добавляя остальные ингредиенты. Этот напиток подходит для ускорения роста мышечной массы.

Стабильно пользуется популярностью у поклонников фитнеса и аэробики низкокалорийный коктейль с великолепным кофейно-шоколадным вкусом. Для его приготовления берем:

• сывороточный протеин – 1 ст.л.;
• крепкий кофе – 200 г;
• обезжиренный шоколадный йогурт – 0,5 стакана;
• сухие сливки – 2 ст.л.;
• порошок какао – ¼ ч.л.;
• несколько кубиков льда.

В первую очередь приготовьте крепкий кофе со сливками и вылейте его в чашу миксера, после чего добавьте туда лед и смешайте с напитком на сильных оборотах, после чего добавьте прочие ингредиенты и взбивайте на низких оборотах до превращения в однородную массу.

И напоследок рецепт вкуснейшего клубничного коктейля в состав которого входит соевый изолят, рекомендованный и мужчинам, и женщинам. Этот рецепт также подойдет для веганов. Для его приготовления возьмите:

• соевый протеин – 2 ст.л.;
• семена чиа – 1 ст.л.;
• клубнику – 1 стакан;
• миндальное молоко – 1 упаковку.

Предварительно замочите семена чиа в миндальном молоке на 15-20 минут. Смешайте до однородной массы все ингредиенты и принимайте перед тренировкой или с утра. Этот коктейль вам добавит бодрости и энергии, будет способствовать эффективному жиросжиганию и росту мышечных волокон.

Как сделать протеиновый коктейль в домашних условиях

• жидкая составляющая – молоко или молочные продукты, вода, сок;
• белковая составляющая – сухой протеин либо натуральные продукты с высоким содержанием белка;
• углеводные, жировые, витаминные добавки.

Исходя из этого обобщенного состава, с использованием сухих и натуральных компонентов, можно создать великое множество коктейлей для наращивания мышц.
Порошковый коктейль

Чтобы приготовить обычный протеиновый коктейль из сухой смеси, нужно налить в шейкер 250-300 мл воды или молока, засыпать туда мерный объем порошка, плотно закрыть шейкер и встряхивать его до полного смешивания сухой и жидкой составляющей.

шоколадафруктов

Чтобы разнообразить состав и придать коктейлю новые вкусо-ароматические оттенки, в его рецептуру вводят дополнительные ингредиенты.

Так, например, для приема перед тренировкой можно смешать в блендере такую аппетитную смесь «быстрого действия»: чашка очищенной воды, одна мерная ложка ванильного сывороточного белка, кукурузные или овсяные хлопья быстрого приготовления, персики консервированные (без сиропа).

Вечерний коктейль с «долгоиграющими» протеинами может быть таким: одна мерная ложка казеинового протеина с шоколадом, 150г домашнего сыра, 50г растворимого какао и 300мл обезжиренного молока, перемешанные блендером до однородности.

Коктейль из домашних продуктов

В рамках основных требований к протеиновому коктейлю: густой, с высоким содержанием хорошо усваиваемого белка — можно создать множество исключительно питательных и полезных напитков.

Вот, например, три вкуснейших состава разной сложности для приготовления в миксерах и блендерах:

• 300 мл молока, 250 г творога, один банан средних размеров, 2 столовых ложки меда либо сгущенного молока, 2 столовых ложки овсяных хлопьев, 2 растертых белка вареных яиц, ягоды и немного корицы (40 г протеинов).
• 250 мл топленого молока, 250 г творога, одна столовая ложка пророщенной пшеницы, одна столовая ложка льняного масла (30 г протеинов).
• 200 мл кефира, 60 г сухого молока, столовая ложка варенья, чайная ложка сахара (25 г протеинов).

Рецепт протеиновый коктейля для роста мышц – видео

На видео представлен процесс приготовления домашнего протеинового коктейля из молока, меда и яиц. Достаточно простой рецепт сопровождается полезными сведениями о нужном качестве молока, о том, как правильно подготовить куриные яйца перед применением и как определить их количество в зависимости от нужного содержания белка в коктейле. Даны также рекомендации по режиму приема этого напитка для наращивания мышечной массы.

https://youtube.com/watch?v=bWFFR5eDchA%3F

Те, кто строят свое тело, по-разному обеспечивают белковые «кирпичики» для мышц. Некоторые достигают желанного результата с натуральным молоком, творогом, сметаной. Другие тщательно рассчитывают баланс «быстрых» и «медленных» протеинов, не жалея средств, восстанавливают концентрированное питание из порошка.

Кроме того, имеют большое значение индивидуальные особенности атлета. У сухощавых по конституции людей и тех, кто от природы склонен к набору избыточного веса, состав коктейля и ритм его приема будет существенно отличаться.

Протеиновый коктейль – польза и вред

Естественная пища человека, которую он легко усваивает с момента своего рождения – молоко и, соответственно, белки, содержащиеся в нем. Поэтому главный «строительный» напиток при наращивании мышечной массы – это раствор, предельно насыщенный «молочными» белками и их составляющими – аминокислотами.

Чтобы обеспечить концентрированное, «ударное» поступление белков, коктейль не должен быть слишком жидким; его оптимальная консистенция – густота сметаны.

Помимо белков, в протеиновые коктейли добавляют углеводы и жиры (источники энергии), а также витамины.

По сути, белок, если он успешно расщепляется и впитывается в желудочно-кишечном тракте, а затем используется организмом для формирования новых клеток, идет исключительно на пользу – особенно тем, кто активно растит мускулатуру.

Проблемы могут возникнуть только из-за дозы и степени усвоения поступающего белка.

• Если количество белка недостаточно для того, чтобы перекрыть расход на усиленные физические нагрузки, мышцы расти не будут. Активно тренирующемуся человеку необходимо ежедневное поступление белка в количестве 2 г на каждый килограмм собственного веса.
• Если белок поступает в избытке, возникают трудности с пищеварением, а на печень и почки ложится дополнительная нагрузка.
• В случае индивидуальной непереносимости, аллергии на молоко и его компоненты требуется подбор других источников дополнительного протеина.

У атлетов старше 30 лет нередко затруднено усвоение молока. Им рекомендуются использовать для коктейля кисломолочные продукты.

Порошок или натуральные составляющие?

Индустрия спортивного питания предлагает широкий выбор порошковых смесей для протеиновых коктейлей. Основа этих смесей – отфильтрованные и подвергнутые распылительной сушке составные части молока.

молочной сыворотки«быстрые» протеины«Творожные» (казеиновые)

Кроме молочных компонентов, для производства сухого белка используют яйца и сою, получая, соответственно, яичный и соевый протеин.

Достоинством сухих протеинов является максимально высокая концентрация полезного вещества, минимальная аллергенность и быстрота приготовления коктейля из них. Вместе с тем, из-за сложной технологии производства, цена сухого протеинового концентрата достаточно высока.

Гораздо доступнее протеиновый коктейль, приготовленный из натуральных продуктов. Основные параметры его приготовления – высокая концентрация белка и общая «сметанная» консистенция – легко обеспечиваются в домашних условиях. Белковую составляющую обеспечивают молоко и молочные продукты, а также яйца.

Естественное сочетание и доступность компонентов делает эти коктейли достаточно эффективными и наиболее популярными.

Когда лучше пить протеиновый коктейль?

Правильно пить белковые напитки утром или перед тренировкой. Для восстановления энергии, активной работы мышц во время занятия рекомендуется выпивать одну порцию протеинового коктейля за полчаса до еды. Кроме того, некоторые спортсмены заменяют прием пищи белковым напитком.

Питательные белковые напитки можно пить и после тренировки. Приготовленный коктейль принимают спустя полчаса после тренировки в спортивном зале. Следует отметить, что пищевые добавки не рекомендуется пить свыше 2 раз в день. Высокая концентрация белка в организме может спровоцировать появление нежелательных симптомов (вздутие, тяжесть).

Однако в 2013 году Международный журнал общества спортивного питания (JISSN) после проведенных исследований отметил, что время приема протеинового коктейля не влияет на рост мышечной массы.Суточная дозировка белкового напитка составляет 30 г, или одну порцию. Для улучшения спортивных результатов две порции. Чтобы избавиться от лишнего веса, требуется также соблюдать принципы правильного и сбалансированного питания. Восполнить дефицит белка при похудении поможет протеиновый напиток, который пьют 1 или 2 раза в сутки.

Можно ли использовать коктейль вместо еды?

Замена целого приема пищи белковым коктейлем не отражается положительно на здоровье. Дело в том, что высоко концентрированный порошок не может заменить полноценный завтрак или обед. Обязательно в рацион нужно включить фрукты, овощи, орехи или другие питательные продукты.

Протеиновый коктейль — это отличный выбор для перекуса до или после тренировки. Для набора мышечной массы не следует ограничиваться только пищевыми добавками. На фоне постоянного приема протеинового коктейля может наблюдаться недостаток других питательных компонентов — углеводов, жиров и клетчатки в пище.

Можно ли беременным пить протеин?

Во время беременности женщина испытывает потребность в витаминах, минералах, жирных кислотах, а также макроэлементах (белки, жиры). Суточная калорийность будущей мамы увеличивается почти на 40%, чтобы обеспечить ребенка всеми необходимыми питательными веществами.

Женщина в период беременности на первом и втором триместре может продолжать посещать спортивный зал. Однако вместо тяжелых нагрузок и кардио тренировок предпочтение следует отдать гимнастическим упражнениям и йоге. Полезен и фитнес, так как любая активность снимает усталость и напряжение.

Даже, если беременная женщина не занимается спортом, ей можно пить протеин. Однако в его составе не должно быть ароматических компонентов, консервантов, усилителей вкуса. Перед приемом протеинового коктейля обязательно следует проконсультироваться с лечащим врачом. Если в организме будущей мамы нет дефицита белка, она соблюдает принципы рационального питания, прием протеина может сказаться негативным образом на течении беременности.

Высокий уровень белка у беременной женщины становится причиной постоянной усталости и слабости организма. Следует отметить, что содержание протеина зависит не только от внешних причин, но и от внутренних изменений. Так, при наличии нефрологических и аутоиммунных заболеваний также повышается уровень белка в крови.

Как готовить протеины для роста мышц

При тренировках мышцы травмируются, возникают микроразрываы, которые, заживая, создают желанный объем. Сейчас для удобства атлетов выпускаются протеиновые порошки, изготавливаемые из молочных или мясных продуктов. Прием спортивных добавок оказывает и психологический эффект – увеличивается мускулатура, хочется работать над телом дальше. Сывороточный протеин лучше принимать сразу после тренировки, когда организм нуждается в быстрой подпитке. Производители протеиновых добавок отреагировали на это предупреждение о вреде для здоровья, заявив, что в среднем происходит только один такой случай в год.

Смотрите видео

Получается, что при наборе массы и похудении акцент нужно делать на белковую пищу и протеиновые коктейли, снижая количество потребляемых жиров. Способ приготовления: жидкость нагревают, соединяют с остальными продуктами, взбивают на высокой скорости. Таким образом, быстрое повышение уровня белка поможет вам изменить ваш метаболизм, чтобы сжигать жир. Протеиновый коктейль «формула 1» от herbalife nutrition входит в основу программы снижения веса* и помогает бороться с лишними килограммами. Однако этот процесс сопровождается постоянными болезненными ощущениями и снижением нагрузок на поврежденные группы. Белковый коктейль для набора мышечной массы готовить можно самостоятельно, из обычных продуктов или спортивного питания.

Протеин как принимать для чего нужен какой лучше выбрать

Если вы не потребляете достаточное количество белка в нужное время в течение дня, то у вас может произойти меньший прирост производительности, чем ожидалось. Порошковый вариант может неожиданно закончиться, и человеку нужно будет воспользоваться каким-то аналогом до следующей покупки. Благодаря натуральному составу протеиновые смеси чаще стали использоваться в качестве полезного перекуса.

Кроме того, можно подключить «восстанавливающий коктейль herbalife 24», особенно если вы регулярно подвергаете организм серьезным нагрузкам. Таким образом, этому взрослому мужчине необходимо потреблять 185 граммов белка в день как часть его диеты для наращивания мышц. Протеин является основным видом спортивного питания, которое необходимо для наращивания мышечной массы. Читайте также креатин креатин – одна из самых популярных спортивных пищевых добавок, используемая для наращивания сухой мышечной массы, увеличения силы и повышения производительности.

Протеиновые коктейли для роста мышц в домашних условиях

Он необходим для полноценной работы практически всех систем, поэтому поступление белка важно для здоровья. Если высокая, то нет никакого смысла на них худеть, а если низкая, то для нормальных тренировок нужны какие-то дополнительные продукты, чтобы пополнять запас калорий в организме. Если у вас по какой-то причине закончилось спортивное питание, то вы можете легко заменить его, приготовив его самостоятельно. Таким образом, тот же мужчина весом в 95 кг будет стремиться съесть 190 г белка в день, что очень близко к сумме, полученной на основе объема жира в организме. В отличие от них, домашние напитки для массонабора необходимо готовить самостоятельно, правильно подбирая компоненты и нормы.

Ваше тело находится в катаболическом состоянии, когда вы просыпаетесь и, следовательно, вы подвержены риску разрушения мышечной ткани ради получения энергии. Индекс массы тела, величина, позволяющая оценить степень соответствия массы человека и его роста и тем самым косвенно оценить, является ли масса недостаточной, нормальной или избыточной. Спортивный протеин употребляется как удобная альтернатива натуральным продуктам, поскольку имеет более выгодную стоимость, удобство применения и содержит большое количество углеводов и жиров.

Протеиновый коктейль в домашних условиях

Протеиновый коктейль в домашних условиях для спортивного питания, готовят многие атлеты. Его пьют до и во время тренировки для восполнения потерянной энергии. Самодельный белковый напиток, в составе которого содержится натуральный протеин в любом виде, способствует быстрому получению ощущения чувства сытости, благодаря чему его используют не только для скорейшего роста мышечной массы, но и для похудения. В нашей статье мы обсудим приготовление протеиновых коктейлей в домашних условиях, которые могут достаточно длительное время простоять в холодильнике, рассмотрим самые популярные домашние рецепты белковых напитков, определим, чем можно заменить протеиновый порошок и какой набор ингредиентов будет самым оптимальным.

Для приготовления домашних белковых коктейлей понадобится блендер. Обычно все ингредиенты смешиваются или взбиваются блендером

Когда бывает нужен домашний протеиновый коктейль?

Протеиновые коктейли, которые делают самостоятельно, востребованы и популярны в спортивной среде. Как уже было упомянуто выше, их регулярное употребление провоцирует стремительный рост мышц и эффективное восстановление после тренировки без набора лишнего веса. Натуральные белковые напитки широко используются и для похудения. Они рекомендованы:

• культуристам;
• бодибилдерам;
• тяжелоатлетам;
• пауэрлифтерам;
• спортсменам-силовикам;
• людям, занятым тяжелым физическим трудом и т.д.

Спортивное питание стоит немалых денег. Его заменят самодельные протеиновые коктейли, молочные и безмолочные. Любой рецепт с молоком можно превратить в безмолочный, если использовать кокосовое, миндальное или соевое молоко. Также молоко можно заменить соком, жидкой кашей на воде или электролитами. Как приготовить спортивные коктейли в домашних условиях мы рассмотрим ниже и обязательно выберем самый лучший рецепт белкового напитка для тренировок, который не обязательно сразу употреблять – он простоит в холодильнике несколько дней без потери первоначальных качеств и будет способствовать быстрому похудению.

Что представляет собой протеиновый коктейль в домашних условиях?

Протеиновый коктейль – это белковый напиток, способствующий быстрому похудению и росту мышечной массы. Его употребление:

• улучшает метаболизм;
• способствует ощущению сытости;
• сохраняет мышцы.

Для того, чтобы приготовить его в домашних условиях, вам понадобятся высокобелковые продукты – молоко, кефир, яйца, орехи, масло, ягоды, фрукты, мед и т.д.

Домашние рецепты белковых коктейлей без протеинового порошка

Все домашние рецепты самодельных белковых напитков можно разделить на 2 большие категории:

• протеиновый коктейль в домашних условиях без порошкового протеина, который заменяют высокобелковые продукты питания;
• протеиновый коктейль, приготовленный с использованием натурального протеинового порошка.

Сначала рассмотрим, как приготовить высокобелковые молочные напитки для спортсменов их тех ингредиентов, которые можно найти на домашней кухне.

Рецепт №1 – классический молочный домашний протеиновый коктейль, для которого вам понадобится:

• сметана – 200 г;
• апельсиновый сок – 150 г;
• оливковое масло – 2 ст.л.;
• 1 яичный желток.

Все ингредиенты взбиваем блендером, добавляем сок половины лимоны и употребляем за 1 час до тренировки. Красивая мышечная масса вам гарантирована.

Рецепт №2 – банановый протеиновый коктейль в домашних условиях, для его приготовления берем:

• молоко – 0,5 л;
• бананы – 1-1,5 штуки;
• творог – 200 г;
• мед – 3 ст.л.;
• орехи (любые) – 30-50 г.

Подготовленные ингредиенты в нужном количестве интенсивно взбиваем блендером не менее 2 минут, после чего полученный напиток разливаем по чашкам, в холодильнике он простоит несколько суток без потери первоначальных качеств.

Рецепт №3 – творожный коктейль, который считается самыми питательным для организма.

Он рекомендован для быстрых перекусов и восполнения запасов белка. Мы сделаем его следующим образом, возьмем:

• творог – 300 г;
• молоко – 250 г;
• ягоды (любые) – 100 г.

Этот протеиновый коктейль делают 1 раз на несколько дней. Он отлично хранится в холодильнике. Похудение с ним будет простым и приятным.

Рецепт №4 — тем, кому для набора мышечной массы не хватает веса

К примеру – спортсменам-силовикам, рекомендован калорийный протеиновый коктейль, сделаем его по следующему рецепту:

• молоко – 300 мл;
• сухое молоко – 3 ч.л.;
• мороженое – 100 г;
• 1 яйцо.

Ингредиенты соединяем, смешиваем и взбиваем блендером. Тренировка с этим напитком пройдет у вас эффективно, но без потери энергии.

Молоко можно заменить кокосовым, миндальным или соевым. Также подойдет сок, жидкая каша или напиток с электролитами

Рецепты протеиновых коктейлей в домашних условиях с использованием протеинового порошка

Большинство спортсменов, бодибилдеров и культуристов для приготовления домашних протеиновых коктейлей используют готовый протеиновый порошок, выступающий в роли основного ингредиента. Популярным напитком в спортивной среде считается земляничный напиток, его можно сделать из сывороточного протеина. Рецепт из расчета 2 мерных ложек будет следующий:

• молоко – 1 чашка;
• замороженная земляника – 1 чашка;
• обезжиренный йогурт – 0,5 чашки;
• арахисовая паста – 2 ч.л.;
• 6 кубиков льда.

Его мы приготовим с помощью блендера, перемешав в нем все составляющие, на выходе получим высокобелковый коктейль, калорийностью 186 Ккал, отлично подходящий для быстрого восполнения запасов энергии.

Для тех, кому необходим постоянный контроль лишнего веса, идеальным будет следующий рецепт домашнего протеинового коктейля, который приготовим из сывороточного протеина из расчета 2 мерных ложек. Вам понадобится:

• 1% молоко – 1 чашка;
• замоченные в воде овсяные хлопья – ¾ чашки;
• обезжиренный йогурт – 2 ст.л.;
• арахисовая паста – 2 ч.л.;
• 6 кубиков льда.

Этот напиток делать очень просто, достаточно перемешать блендером все компоненты. Его калорийность составляет 220 кКал. Тренировка с ним тяжелой не покажется.

Протеин в домашних условиях для роста мышц / Как употреблять коктейли с молоком

Фитнес-индустрия предлагает большой выбор синтетического протеина, который многие спортсмены принимают для набора мышечной массы. Но, как известно, натуральные продукты намного полезнее. Чтобы сделать концентрированный протеиновый препарат из натуральных ингредиентов дома, нужно всего лишь смешать в определенных пропорциях продукты, основная составляющая которых белок. Употребление таких протеиновых коктейлей не только полезно для роста мышц и набора мышечного веса, но и крайне приятно.

Существует огромное количество рецептов коктейлей. Среди них можно выделить несколько самых простых в приготовлении, но не менее действенных в домашних условиях с точки зрения влияния на рост мышц.

Рецепт Шварцнегера

Очень простой домашний коктейль, который не требует большого количества продуктов. В то же самое время он является настоящим белковым кладезем. Возьмите два стакана молока, одно яйцо, пол чашки сухого молока и столько же мороженного. Перемешайте все с помощью блендера – напиток готов.

Рецепт со льном

Во время занятий спортом ради набора мышечного веса следует употреблять как можно меньше жиров. Однако полностью отказываться от них не следует. Специалисты по спортивному питанию советуют употреблять в сутки две столовые ложки льняного масла. А можно добавлять его в коктейль, обогащая его незаменимыми жирными кислотами.

Возьмите стакан топленого молока, столовую ложку отрубей из овсянки, 250 грамм творога и столовую ложку масла льна. Домашний коктейль готов.

Рецепт банановый

Возьмите стакан молока, добавьте 100 грамм творога, яичный белок, банан, две ложки молотой овсянки или отрубей и все перемешайте. Коктейль можно обогатить чайной ложкой меда, орехами или посыпать корицей.

Рецепт кефирный

Если молоко вы не любите, то вполне можете заменить его кисломолочным продуктом. Стакан кефира смешайте с тремя столовыми ложками сухого молока, добавьте ложку варенья и чайную ложку сахара.

Рецепт с соком и какао

Стакан апельсинового сока, половина банана, столовая ложка какао, 50 грамм творога и чайная ложка варенья перемешиваются и употребляются.

На самом деле, протеиновый коктейль в домашних условиях можно вполне сконструировать самостоятельно. Главное – это белковая жидкая основа: молоко, йогурт или кефир. Следует помнить, что для увеличения массы мышц и избегания набора лишнего жирового веса ингредиенты коктейлей должны быть как можно менее жирными. Для этого берите только обезжиренные белковые продукты.

Для хорошего усвоения белка требуются и углеводы. Они же подарят организму дополнительную энергию. Углеводы берутся из меда, сахара, варенья и фруктов.

Как принимать протеин?

Так как организм в условиях интенсивных тренировок требует употреблять протеиновые коктейли в повышенном количестве, следует выработать индивидуальный график приема. В течение ночи количество гликогена уменьшается, так как во время сна в организм не поступает пища. Утром в процессе пробуждения ему требуется энергия, которая может спровоцировать реакцию, разрушающую ваши мышцы.

Поэтому время после сна считается одним из самых благоприятных для употребления коктейлей.

Протеин в домашних условиях следует употреблять и до тренировки. Это поможет повлиять на рост мышц в процессе занятий. В этом случае следует принимать продукт из протеинов и сложных углеводов. Почему именно жидкий коктейль лучше всего принимать до тренировки? Потому что он избавит от ощущения тяжести в желудке и достаточно быстро переварится. Оптимальным вариантом в качестве источника энергии снова будет фруктоза.

Следует ли принимать протеин после тренировки? Ответ снова будет положительным. В данном случае его употребление особенно необходимо для набора мышечной массы. Белок снабдит мышцы веществами для восстановления и роста. После тренировки лучше всего добавит в коктейль или употребить отдельно продукты, состоящие из быстрых углеводов. Это может быть шоколад или булочка.

В качестве перекусов протеин в домашних условиях также идеален, ведь он содержит большое количество белков для набора веса мышц и прекрасно утоляет чувство голода.

Следует иметь в виду, что те, кто хочет создать идеальное тело за счет набора мышечной массы и сжигания лишнего жира, должны питаться каждые три часа.

На ночь коктейль на основе протеина выпить можно, но не позднее, чем за два часа до отхода ко сну. Имейте в виду, что в данном коктейле лучше избежать присутствия углеводов, которые ночью могут запросто превратиться в лишний жир. Специалисты советуют вместо коктейля употребить обезжиренный творог. В крайнем случае, можно приготовить на его основе несладкий коктейль с казеиновым белком, то есть молоком или кефиром.

Как употреблять коктейль?

Несмотря на то, что готовятся коктейли очень просто, существует несколько простых условий их употребления.

Во-первых, температура коктейля должна держаться на уровне 37 градусов. Это связано с тем, что при такой температуре протеин в домашних условиях усваивается желудком очень быстро, а значит, эффективно влияет на набор массы тела.

Во-вторых, оптимальная порция для приема – это 300 грамм. Большую порцию организм будет усваивать медленно и сложно.

В-третьих, следует прислушиваться к своему организму, потому что ударная порция белков на разных людей влияет по-разному. Специалисты по спортивному питанию не советуют смешивать воедино все белковые продукты, которые вы можете у себя найти дома.

Протеин для роста мышц является одним из самых хороших средств.

Несмотря на то, что многие бодибилдеры прибегают к синтетическим веществам, домашние средства не имеют побочных эффектов и полностью усваиваются организмом.

Чем заменить протеин в домашних условиях для роста мышц: продукция и смеси

Приветствую вас, любители спорта. Вы прекрасно понимаете, что одних интенсивных тренировок для должного результата недостаточно. Требуется специальное питание и поддержка организма необходимыми элементами. Чаще всего атлеты применяют различные добавки и даже химию. На деле это довольно дорогое удовольствие. Поэтому возникает логичный вопрос – чем заменить протеин в домашних условиях для роста мышц? Он побудил меня к написанию данного материала на блоге boxingblog.ru. И здесь подробно рассматриваю все возможные варианты и актуальные рецепты.

Содержание:

1. Перечень продукции
2. Некоторые подробности
3. Коктейли и еда
4. Мощные составы
5. Творческие примеры
6. Заключение

Перечень продукции

Протеин – это один из видов белка. Он входит в состав ногтей, кожи, волос и мускулатуры. Его организм получает с пищей: мясной и молочной продукцией, рыбой и овощами. Но традиционная порция недостаточна для формирования мышечного объёма. Поэтому применяется дополнение рациона:

1. Включаются продукты, богатые этим элементом.
2. Используются добавки и коктейли с ним.

У обоих методов предостаточно положительных и отрицательных сторон. И их подборка происходит по спецификам организма. Но, так или иначе, необходимо знать, в какой пище изобилует протеин:

Меню формируется на рациональных принципах по всем потребностям организма. Например, есть сделать акцент на рыбном мясе, возникнет дефицит других компонентов – витаминов категории B. Они в обилии присутствую в злаках.

Некоторые подробности

Указанный перечень отражает общую картину. Но многие из его представителей имеют определённые нюансы в использовании. Это касается и их подборки, и составления меню.

Орехи. Богаты омегой 3 и 6. Эти жиры включаются в рацион каждого спортсмена. И для атлетических задач оптимальны следующие варианты:

• Миндаль. В нём 18% протеина, почти отсутствуют углеводы, но есть обилие витаминов, клетчатки и микроэлементов. Он надолго избавляет от чувства голода, снижает процент сахара в крови, устраняет излишки холестерина.
• Арахис. Бюджетный аналог миндаля, богатый аргинином.
• Грецкий орех. Помимо подпитки мышц улучшает работу головного мозга.
• Кедровые версии. Отличаются высоким процентом аргинина и легкоусвояемых витаминов и минеральных веществ.
• Фундук.

Нельзя включать слишком много орехов в меню, ведь у них очень высокая калорийность. Достаточно 50-60 гр. в день.

Арахисовая паста. Включается в меню каждого бодибилдера. В ней в солидной пропорции присутствуют: витамины E и B3, аргинин, магний, диетические волокна и белок. Профессионалы используют этот продукт при подготовке к турнирам.

У данной пасты есть две основных разновидности: натуральная и химическая. В первой присутствуют только природные компоненты (измельчённые орехи, мёд, соль и т.д.), вторая изобилует вредными добавками. Отличаются они просто: полезная — расслаивается, и масло остаётся сверху, а густой объём – снизу. Вредная — однородна по консистенции и не разделяется. В ней изобилуют насыщенные жиры, чем доводят её пользу до нуля.

Крупы из цельных зёрен. Здесь царствуют белок, сложные углеводы и клетчатка. Все компоненты легко и быстро усваиваются организмом. Их примеры: овёс, пшеница, рожь, пшено, гречка.

Кедровый жмых. Мощный белкой источник, на основе которого даже создаются профессиональные препараты. Его достоинства:

• Повышение мышечной мощи и энергетического ресурса организма.
• Развитие выносливости.
• Усиление иммунитета.
• Профилактика гиповитаминоза.

Оптимальная суточная доза – 3 ст. л. Это гарант существенного атлетического прогресса. Продукт можно комбинировать с йогуртом или овощными салатами.

Семена, богатые растительным белком, витаминами, аминокислотами и минералами. К этой категории относится лён, кунжут, тмин и подсолнечник. Для употребления чаще всего добавляются в йогурт, кефир и в салаты из овощей. Используются и в натуральном виде.

Творог со средней жирностью. Применяется как отдельно, так и в комбинации с фруктами, мюсли и ягодами. Также на его основе делают специальные коктейли (об этом позже). Продукт рекомендуется на завтрак в пропорции 10-15 ст. л.

Бобовые культуры. По проценту протеина лидерство отдаётся чечевице, сое и нуту. В стакане отвара из любого варранта содержится 18-20 гр. такого белка. К тому же данные бобы часто применяются в супах, соусах и т.д.

Белки яиц. Из них создаются омлеты и яичницы. Характеризуются отсутствием жира и наличием порядка 6 гр. протеина (только в одном белке). Можно употреблять отварное яйцо по 2-4 штуки в день.

Тунец в консервах. Для лучшего эффекта приобретается версия в воде или своём соку, а не масле. Иначе получится обилие вредных жиров. Продукт применяется, как в блюдах (салатах, кашах, супах и т.д.), так и отдельно.

Курятина. Оптимальный вариант – грудка. Это более дешёвый, но не менее эффективный аналог тунца. Подходит только натуральная продукция (белое мясо).

Без полезных злаков в комбинации с белками не будет должного прогресса. И подходят изделия только из ореховой муки (миндальной, кокосовой, кунжутной). В выпечке из неё помимо белка, присутствуют полезные жиры.

Данные вариации и обычно используются на завтрак, полдник или ужин. В обед могут возникнуть проблемы с усвояемостью. Оптимальный расклад – употребление за 1,5 -2 часа до тренировки.

Коктейли и еда

Данные напитки – это белковые концентраты в сухом формате. Элемент разводится в жидкости и употребляется. В составе коктейля могут значиться и другие вещества (обозначаются в его описании). Достоинства такого варианта:

1. Быстрое получение серьёзного процента протеина без сильной нагрузки на желудок.
2. Отсутствие в надобности по смене рациона.
3. Применение при похудении.
4. Улучшение генерации тестостерона.
5. Развитие белкового метаболизма.

Пункты реализуются только при рациональном использовании коктейлей и отсутствии в них ароматизаторов, подсластителей и прочих опасных добавок. Иначе потребителя ожидает следующее:

• Колоссальные нагрузки на печень и почки.
• Чрезмерная масса тела.
• Метеоризм, запоры или поносы.
• Аллергические реакции

Что касается еды, содержащей протеин, то учитывается его природа: животная (1) или растительная (2). Сравнение в таблице:

С учётом этих пунктов оба вида белка должны употребляться в комбинации. Иначе заветный эффект окажется недостижимым.

Мощные составы

Рецепты домашнего протеина для роста мышц разнообразны и, в основном, отличаются по ингредиентам. Они уже влияют на характеристики средства: калорийность, энергия, усвояемость и т.д.

Особо популярны высококалорийные коктейли в домашних условиях. Далее предложено несколько примеров минимальными основами:

Первый – на базе творога. В блендер помещается его 100-150 гр. + 1-2 стакана молочного напитка (молока, йогурта, или кефира) + 20-30 гр. мёда + 10-20 гр. банана. Всё тщательно перемешивается в течение 3-5 минут. Напиток готов.

Второй. В молоко добавляется ложка ореховой муки (лучше миндальной), по вкусу – клубника, мёд, сахар. Получается отличный состав для использования до, во время и после занятий.

Третий. В воду насыпается яичный порошок (на 1 стакан 200 гр. – 1 ч. л.). При применении с молочным напитком получается слишком жирная консистенция.

Четвёртый. Смесь цельного сухого молока или соевой смеси (2 ст. л.) с растёртыми орехами (10-20 гр.). Заливается стаканом тёплой воды и тщательно перемешивается.

В п.4 составы можно применять без дополнительных компонентов, если нет надобности в высокой калорийности.

Хорошим средством для развития мышечного объёма считается продукция младенцев. И среди новичков часто встречается вопрос — можно ли использовать детское питание вместо протеина?

Их позиция основывается на потенциальной дешевизне и безопасности продукта. На практике картина получается следующее: 100 гр. детской добавки содержит 15-20 гр. протеина (в изоляте его 90-95 гр.). Для дневной нормы этого крайне мало и приходится делать больше покупок. А это существенные затраты, что делает данный вариант не рентабельным.

К тому же в нём содержатся в большей консистенции жиры, углеводы и витамины. Поэтому продукт больше рассматривается, как источник энергии, чем прироста мускулатуры.

Творческие примеры

Далее отражается ещё несколько рецептов белковых коктейлей для набора мышечной массы с разными основами. Есть довольно калорийные и лёгкие версии.

Первая. Состав: молоко – 0,5 л; мёд – 3 ст.л, банан, творог – 200 гр., орехи – 40 гр. Всё основательно взбивается в блендере и разливается на две ёмкости – это два приёма в день.

Вторая. Участники: сметана – 200 гр; желток яйца, выжатый сок лимона – ст.ложка, оливковое масло – 2 ст. л, смородина (или другие ягоды по вкусу) – 50-100 гр., абрикосовый сок – полстакана.

Все они, кроме лимонной жидкости, перемешиваются в блендере. Затем подливается этот сок. Получается два в одном: мощное средство для набора массы и освежающий напиток. Выпивается за 10-15 минут до занятия.

Третья. Состав:

• обезжиренное молоко – 1 ст.л.;
• творог – 2 ст.л.;
• какао-порошок и мёд – по 1 ч.л.;
• корица.

Всё также микшируется в блендере, затем разделяется на два стакана. Первый выпивается днём, второй – вечером, но не перед сном.

Четвёртая включает обязательно обезжиренные ингредиенты:

• молоко – полстакана,
• его сухая версия – 2 ст.л.,
• творог – 1,5 ст.л,
• лимон или мандарин – 100 гр.

Они скрупулёзно перемешиваются в блендере. Полученный напиток выпивается только после занятия.

Заключение

Использование натурального протеина (животного или растительного) полезнее и дешевле химического. Но белки обязательно применяются в комбинациях, поскольку дополняют эффекты друг друга и способствуют не только набору массы, но и укреплению общего здоровья. Также всегда можно самостоятельно приготовить полезные составы на разных основах и разрабатывать свои рецепты. Компоненты для этого есть практически в каждой кухне.

Рецепт как сделать протеин в домашних условиях для роста мышц рецепт

Только у нас: Введите до 31.03.2021 промокод бонус2021 в поле купон при оформлении заказа и получите скидку 25% на всё!

Как сделать протеин в домашних условиях?

Для быстрого и заметного набора мышечной массы многие спортсмены и сторонники правильного питания регулярно употребляют специальные пищевые добавки. Но многие сомневаются в качестве того товара, который предлагает им рынок. Покупателей отпугивает наличие красителей и ароматизаторов в спортивном питании. В зону риска попадают люди с пищевыми расстройствами и болезнями печени и почек. А стоимость большинства таких добавок просто пугает. Самое очевидное решение — приготовить протеин в домашних условиях своими руками.

Содержание:

1. Для чего это нужно?
2. Где найти?
3. Как приготовить?
4. Особенности применения?

Для чего это нужно?

Причин для приготовления протеина в домашних условия много:

1. Недоверие к качеству предлагаемого на рынке товара.
2. Опасения из-за пищевых красителей и добавок, содержащихся в покупном протеине.
3. Более бюджетная стоимость продуктов.

Где найти?

Протеин содержится во многих продуктах, основными источниками являются молоко, мясо, яйца и бобовые.

Из этих продуктов промышленным путем и получают основные виды протеина:

Как приготовить?

Есть несколько способов, как сделать протеин дома. Своими силами его можно приготовить с использованием продуктов, содержащим большое количество белка. Лучше всего готовить смесь в виде протеинового коктейля.

Для этого будет необходимо специальное оборудование:

1. домашний комбайн,
2. блендер,
3. шейкер или миксер.

Ниже перечислено несколько способов, как именно сделать протеин самим в домашних условиях.

1. рецепт. Для этого необходимо смешать обезжиренное сухое молоко и смешать его с обезжиренным творогом в соотношении 1:1 (по 100 грамм каждого продукта), все это залить 500 мл молока с жирностью 2,5% и ниже и смешать блендером, добавив корицы или ванилина по вкусу. В этом рецепте сухое молоко можно заменить соевым или яичным концентратом. Содержание полезных веществ в коктейле: 40 грамм белка, менее 10 грамм жира. Если учесть, что здесь содержатся обычные продукты, цифры вполне достойные.
2. рецепт. Для любителей растительных белков подойдет рецепт, в котором используются ростки проросшей пшеницы (50 грамм, их нужно измельчить в блендере), добавить молоко 2,5%, йогурт или кефир (200 мл.) и 6-7 орехов фундука (по желанию можно заменить любыми другими). В итоге получится где-то 300 мл коктейля, выход белка-25-27 грамм. Добавив в него творог, можно довести показатель до 30 грамм.
3. рецепт. Поддержание массы, укрепление сердечной мышцы, снижение веса. Необходимо смешать 70 грамм соевого концентрата и 30 грамм орехов в измельчителе. Затем добавить воду в полученную смесь. В этом коктейле содержится до 30 грамм белка. Это вариант является одним из самых бюджетных, а на его приготовление затрачивается 10 минут. Никаких ароматизаторов и красителей в таком коктейле не содержится. Этот рецепт отлично подходит для спортсменов, находящихся на вегетарианской диете.

Особенности применения

Важную роль играет вид употребляемого протеина. Существует два вида белков: быстрые и медленные. Первые подойдут людям, склонным к худобе и стремящимся к набору веса. Такие белки усваиваются в течение 15-20 минут после принятия. Особенность вторых заключается в том, что они медленно усваиваются (6-8 часов) и эффект от них более медленный. Главное правило — употреблять протеин нужно в определенных количествах и в определенное время в зависимости от преследуемых целей.

1. Сушка. Здесь подойдет первый рецепт с молоком и творогом. В этом случае важно низкое содержание жиров и углеводов в смеси.
2. Набор массы. Важно употреблять больше углеводов, поэтому подойдет второй рецепт. В такой коктейль можно добавлять бананы.
3. Поддержание массы, вегетарианская диета. Для этого идеален третий рецепт.
4. До тренировки. Коктейли, содержащие соевые или яичные порошки.
5. После тренировки происходит активное закрытие белковых «окон», здесь подойдут коктейли с молочными белками, которые быстро усваиваются (около 15-20 минут).

По материалам:stalevar.com.ua

Смотри также:

Как накачать ягодицы мужчине ;
Качаем правильно руки и запястья: интенсивные нагрузки ;
Как накачать пресс кубиками: 5 главных мифов и лучшая программа упражнений ;
Как накачать бицепсы и трицепсы в домашних условиях: программа тренировок и рекомендации ;
Упражнения для повышения тестостерона ;

Только у нас: Введите до 31.03.2021 промокод бонус2021 в поле купон при оформлении заказа и получите скидку 25% на всё!

Continue Reading

| рецепты протеиновых коктейлей

рецепт протеинового порошка | рецепты протеиновых коктейлей | домашний протеиновый порошок для похудения с подробным фото и видео рецептом. уникальный и незаменимый рецепт на основе протеина, приготовленный с выбором сухих фруктов и семян для похудения. это идеальный и удобный рецепт, который можно держать в кладовой, который не только помогает похудеть, но и помогает придерживаться сбалансированной и питательной диеты.его обычно подают с кипящим цельным молоком, но его также можно подать с выбором напитка в соответствии с вашими предпочтениями.

Я публикую множество рецептов и получаю много просьб опубликовать несколько простых рецептов похудания. Более того, я из южной Индии, и большинство моих рецептов — это рецепты, богатые рисом или углеводами. поэтому я получаю много просьб об отказе от рецептов с мясным белком. поэтому я подумал о том, чтобы объединиться и опубликовать простой и легкий домашний рецепт протеинового порошка . они сделаны из различных видов орехов, сухофруктов и косточек фруктов, которые не только богаты белком, но и сбалансируют наш ежедневный рацион.Я лично делаю его в большом количестве и добавляю в большинство рецептов молочных десертов. например, вы можете добавить их в рецепты кхир, рецепты паясама. их добавление делает его более полезным, а также добавляет дополнительный аромат сухих фруктов и орехов. короче говоря, он решает 2 цели одновременно.

, кроме того, я хотел бы выделить еще несколько советов, предложений и вариантов рецепта протеинового порошка . Во-первых, я попытался добавить в этот порошок столько же орехов и сухофруктов.но вы также можете добавить в него свои любимые орехи или сухофрукты в качестве эксперимента. например, вы можете добавить жареный арахис для изменения вкуса. во-вторых, я добавил в белковую смесь сухое молоко, чтобы она стала более кремообразной. но вы также можете добавить мелкий какао-порошок, чтобы придать шоколадный вкус. убедитесь, что это органический какао-порошок, чтобы исключить химические включения. наконец, нет никаких ограничений в использовании молока для смешивания порошка. вы также можете использовать другие варианты, такие как вода или любой сок, по вашему выбору и предпочтениям.

, наконец, я прошу вас проверить мои другие способов приготовления советов и трюков с этим постом домашнего рецепта протеинового порошка для похудания . в основном это мои другие рецепты, такие как луковый порошок, порошок заварного крема, смесь для быстрого приготовления завтрака, как приготовить рис бирияни, как приготовить рисовую муку, муку безан, домашнюю майду, домашний зерелак, основу карри, цветы банана, доярку, сыр за 30 минут. В дополнение к ним я также хотел бы упомянуть другие мои категории рецептов, например,

:

карта рецептов протеинового коктейля рецепт:

рецепт протеинового порошка | рецепты протеиновых коктейлей | домашний протеиновый порошок для похудения

легкий рецепт протеинового порошка | рецепты протеиновых коктейлей | домашний протеиновый порошок для похудения

Cook Mode Отключить автоматическую блокировку экрана во время приготовления?

• сначала обжарьте 1 стакан миндаля в сухом виде, пока он не станет ароматным.держись в стороне.

• На той же сковороде возьмите ½ стакана грецких орехов, ¼ стакана фисташек и стакана кешью.

• поджарить на медленном огне, пока орехи не станут хрустящими. держись в стороне.

• далее возьмите 2 столовые ложки тыквенных семечек, 2 столовые ложки семян дыни и 2 столовые ложки семян подсолнечника.

• поджарить, пока семена не станут хрустящими, отложить в сторону.

• теперь обжарьте ½ стакана овса до хрустящей корочки.

• переложите жареный овес на ту же тарелку и полностью остудите.

• Кроме того, добавьте 2 столовые ложки семян чиа и хорошо перемешайте, все хорошо перемешав.

• Как только орехи остынут, переложите их в смесь и перемешайте до мелкого порошка. обязательно взбейте и взбейте, чтобы предотвратить выход масла.

• просеять порошок, чтобы получить однородный порошок.

• также добавьте ½ стакана сухого молока и хорошо перемешайте.

• протеиновый порошок готов к употреблению. хранить в герметичной таре и использовать до 2 месяцев.

• Чтобы приготовить протеиновое молоко, нагрейте 2 стакана молока на среднем огне.

• Как только молоко станет теплым, добавьте 3 столовые ложки приготовленного протеинового порошка и хорошо перемешайте.

• , наконец, наслаждайтесь сухим молочным белком в качестве добавки или для похудания.

калорий: 2372 ккал, углеводов: 125 г, белков: 88 г, жиров: 184 г, насыщенных жиров: 28 г, холестерина: 62 мг, натрия: 254 мг, калия: 3180 мг, клетчатки: 41 г, сахара: 37 г, витамина A: 725 МЕ, витамина C: 7 мг, кальция, кальция 12: 12

как приготовить протеиновый порошок с помощью пошагового фото:

1. сначала обжарьте 1 стакан миндаля в сухом виде, пока он не станет ароматным.держись в стороне.
   
2. В той же сковороде возьмите ½ стакана грецких орехов, ¼ стакана фисташек и стакана кешью.
   
3. запекать на медленном огне, пока орехи не станут хрустящими. держись в стороне.
   
4. далее возьмите 2 столовые ложки тыквенных семечек, 2 столовые ложки семян дыни и 2 столовые ложки семян подсолнечника. запекать, пока семена не станут хрустящими, отложить в сторону.
   
5. Теперь обжарьте ½ стакана овсяных хлопьев, пока они не станут хрустящими.
   
6. Переложите жареный овес в ту же тарелку и полностью остудите.
   
7. , кроме того, добавить 2 столовые ложки семян чиа и хорошо перемешать, все хорошо перемешать.
   
8. Как только орехи остынут, переложите их в смесь и перемешайте до состояния мелкого порошка. обязательно взбейте и взбейте, чтобы предотвратить выход масла.
   
9. порошок просеивают, чтобы получить однородный порошок.
   
10. также добавьте ½ стакана сухого молока и хорошо перемешайте.
    
Протеиновый порошок
11. готов к употреблению. хранить в герметичной таре и использовать до 2 месяцев.
    
12. Чтобы приготовить протеиновое молоко, нагрейте 2 стакана молока на среднем огне.
    
13. Как только молоко станет теплым, добавьте 3 столовые ложки подготовленного протеинового порошка и хорошо перемешайте.
    
14. , наконец, наслаждайтесь сухим молочным протеином в качестве добавки или для похудения.
    

примечания:

• Во-первых, добавьте орехи по вашему выбору, чтобы сделать их питательными.
• также добавьте семена конопли, чтобы сделать его насыщенным и ароматным
• дополнительно для ароматизаторов можно использовать какао-порошок или ванильный порошок.
• , наконец, добавление сухого молока не является обязательным для рецепта порошкового протеина .

30 рецептов приготовления еды для наращивания мышечной массы и похудания

Вам нужно вдохновение? Попробуйте эти 30 простых рецептов приготовления еды для наращивания мышечной массы и сжигания жира.

Если вы только начинаете заниматься фитнесом или являетесь опытным профессионалом, ищущим чего-то другого, кроме простой куриной грудки и брокколи, вам нужно попробовать эти вкусные и, что самое главное, простые рецепты приготовления еды для мышц. наращивание и сжигание жира.

Щелкните, чтобы закрепить.

Зачем нужно готовить еду:

1. Упростите здоровое питание

Приготовление еды упрощает здоровое питание. Немного заблаговременно спланировав, вам даже не придется днями думать о готовке.

2. Порционные продукты

Если вы хотите нарастить мышцы и сбросить жир, очень важно подпитывать свое тело нужным количеством калорий и питательных веществ, а это значит взвешивать пищу. Но снимать весы с каждым приемом пищи неудобно, утомительно и запутанно (не говоря уже о некотором антиобщественном).

Заблаговременное приготовление заранее упакованных порционных блюд для достижения ваших целей в фитнесе.

3. Выбор времени для питательных веществ — это все

Исследования показывают, что для получения максимальной отдачи от режима тренировок жизненно важно потреблять достаточное количество белка и углеводов в нужное время, чтобы ускорить восстановление и рост мышц и предотвратить катаболизм мышц (т.е. поломка) 1.

Если вы приготовите пищу заранее, вам будет намного проще потреблять ту пищу, которая требуется вашему организму, в правильное время.

4. Ваше время дорого

Зачем тратить каждый день на то, чтобы планировать, что приготовить, покупать ингредиенты и готовить себе еду, если можно было бы потратить время на что-то более продуктивное?

Забегайте вперед и готовьте еду заранее, чтобы вы могли тратить свое время на то, что для вас наиболее важно.

Вы можете хранить свои новые блюда в идеальной упаковке и порционировать в течение всей недели с помощью этих тонких контейнеров с несколькими отделениями для приготовления еды.

Это супервкусное макро-сбалансированное блюдо идеально подходит для приготовления блюд. Поразительный вкус, это простой способ оживить ваш распорядок дня, употребив простую курицу и рис.

Рецепт здесь.

Попробуйте этот супер-легкий стейк из обжаренного тунца с горошком розового перца и дольками сладкого картофеля, чтобы получить серию здоровых блюд с огромным содержанием белка 38 г на каждый прием пищи.

Рецепт здесь.

Попробуйте эти сливочно-колбасные макароны с высоким содержанием белка для следующего сеанса приготовления порционного обеда. В этом рецепте творог используется вместо сливочного сыра и обезжиренных колбас, чтобы он оставался нежирным — без потери вкуса.

Рецепт здесь.

Пакетное приготовление завтрака с этим ароматным, веганским, высокопротеиновым даль из чечевицы. Этот дал получает основную часть своего белка из богатой питательными веществами чечевицы, которая также богата клетчаткой и необходимыми витаминами и минералами, такими как фолиевая кислота, тиамин, пантотеновая кислота, витамин B6, железо, фосфор и цинк.

Рецепт здесь.

Этот рецепт приготовления пикантной муки из лосося позволяет приготовить вкусный обед за 3 дня, и его очень легко приготовить. Кроме того, лосось полон жирных кислот омега-3, которые, как известно, способствуют наращиванию мышечной массы и сохраняют стройность. Бонус.

Рецепт здесь.

Взбейте их в воскресенье, чтобы получить буррито на завтрак, которые скрасят ваше утро в будние дни.Просто положите их в морозильную камеру, а затем возьмите одну и разогрейте в течение 2 минут, чтобы получить максимально полезный и сытный завтрак.

Рецепт здесь.

Этот суперпродукт из овсяных хлопьев на ночь содержит мощные и питательные ингредиенты, включая мака, пчелиную пыльцу, лен, экстракт зеленого чая и чиа, поэтому вы можете начать свой день правильно. Замачивание овса на ночь означает, что овес станет очень пухлым и похожим на пудинг — отлично подходит для завтрака.

Рецепт здесь.

Ищете что-нибудь новенькое, чтобы приготовить сладкий картофель? Этот насыщенный белком бататный картофель — идеальный завтрак для наращивания мышечной массы.

Рецепт здесь.

Оживите приготовление куриного обеда с этим быстрым цыпленком с хариссой и табуле, богатым белком и полезными углеводами.

Рецепт здесь.

Приготовление еды не может быть проще, если для ее приготовления нужен только один противень. Попробуйте этот восхитительный рецепт приготовления еды из курицы с кешью на одном подносе и приготовьте вкусные обеды на 4 дня.

Рецепт здесь.

Этот сверхбыстрый пикшевый кеджери представляет собой серьезное дополнение к приготовлению еды из курицы и брокколи. Замените протеиновый рис на идеальную пищу с высоким содержанием протеина.

Рецепт здесь.

Кто сказал, что еда на вынос должна быть нездоровой? Попробуйте этот искусственный рецепт приготовления низкоуглеводной говяжьей муки терияки в следующий раз, когда вы почувствуете тягу к еде.

Рецепт здесь.

Еда для наращивания мышц — восхитительные блинчики с корицей

В огромном мире диетологии и диетологии может быть сложно ориентироваться. Ты считаешь калории? Пропустить углеводы? Как вы отслеживаете макро- и микроэлементы, чтобы убедиться, что получаете все необходимое? Если вы тренируетесь, достаточно ли вы едите продуктов для наращивания мышечной массы ?

Даже после получения степени в области диетологии я все еще нахожу все это ошеломляющим.Для меня еда более эмоциональна, чем научна. Да, я хочу быть здоровым и сытным, но моя еда, черт возьми, тоже должна быть вкусной и сытной.

Muscle Building Foods

Как было сказано выше, вам представлен основополагающий принцип, лежащий в основе создания «более полезных для здоровья» блинов. Тем не менее, термин «более здоровый» — это несколько неоднозначный, популярный термин в сфере исследований в области питания. То, что «здорово» для одного человека, может быть (часто) другим для другого.

Не считая медицинских проблем, я обнаружил, что все это действительно возвращается к часто неправильно понимаемому слову «б»: баланс — особенно когда мы стремимся набрать мышечный тонус и массу.

При поднятии тяжестей ваши мышцы нуждаются в белке и углеводах для роста, особенно после интенсивной тренировки. Углеводы способствуют доставке белков к голодным мышечным волокнам. Итак, если вы тренируетесь с отягощениями, углеводы вам не враг. Старайтесь придерживаться сбалансированной диеты, богатой высококачественным белком.

Наши любимые продукты для наращивания мышечной массы — это белковые блины. Они вкусные, удобные и удовлетворяют тягу к сладкому, часто лишенному полезных питательных веществ.

Белковые оладьи с корицей

Хотя у нас есть множество вариантов этого рецепта белковых блинов с лучшим вкусом, эта версия, пожалуй, самая вкусная… я имею в виду, восхитительная.

Другие рецепты белковых блинов:

Время приготовления 10 минут

Время приготовления 15 минут

Общее время 25 минут

Ингредиенты

• Блины Ингредиенты:
• 1/2 стакана овсяных хлопьев
• 1 столовая ложка кокосовой муки
• 1 мерная ложка ванильного протеинового порошка
• 1/4 стакана греческого йогурта
• 1 яичный белок
• 1/4 стакана молока
• 1 чайная ложка разрыхлителя
• 1 чайная ложка стевии
• Для топпинга с корицей:
• 1 столовая ложка коричневого сахара
• 1 столовая ложка топленого масла
• 1/4 чайной ложки молотой корицы
• Для обледенения:
• 2 столовые ложки сахарной пудры, растворенные в 1/2 чайной ложке воды

Инструкции

Топпинг с корицей Инструкции:

1. Смешайте все ингредиенты в небольшой миске a и перелейте в герметичный пакет для сэндвичей или в бутылку.Отложите в сторону.

Топпинг с глазурью Инструкции:

1. Смешайте воду и сахарную пудру до получения однородной массы. При необходимости добавьте воды — понемногу.
2. Верхние блины. Приготовление блинов:
3. Добавьте овес в кухонный комбайн и перемешивайте в течение 30 секунд, пока не получите мелкий порошок.
4. Добавьте муку, протеиновый порошок, йогурт, яичный белок, молоко, разрыхлитель и стевию.
5. Перемешивайте около 20 секунд до однородного состояния.
6. Используйте мерную ложку на 3 столовые ложки, чтобы переложить тесто на предварительно нагретую смазанную маслом сковороду.
7. Отрежьте кончик пакета с начинкой из корицы и полейте по спирали на каждый блин.
8. Нагрейте по 2–3 минуты на каждую сторону.
9. Когда закончите, посыпьте блины сахарной глазурью.

Информация о питании:

Урожайность:

Размер порции:

Пищевая ценность является приблизительной.

Вы приготовили этот рецепт?

Я хотел бы увидеть ваш отдых. Отметьте меня на своих фотографиях!

Какие еще продукты для наращивания мышечной массы вы включаете в свой рацион?

6 белковых рецептов, которые вам обязательно понравятся!

Создание здоровых рецептов с использованием изолята сывороточного протеина Micropure Kaged Muscle Micropure — это то, чем я занимаюсь каждый день, используя французские тосты со вкусами шоколада, ванили и корицы, чтобы сделать здоровое питание интересным. Здесь я поделюсь шестью рецептами, которые я регулярно использую, чтобы помочь вам не сбиться с пути к своим физическим целям.

Французские тосты с корицей и банановые оладьи

Этот рецепт может служить идеальным завтраком или полезной закуской в ​​течение дня, когда появляется тяга к еде. С большим количеством углеводов это идеальный рецепт блинов для наращивания массы, который можно добавить в свой рацион.

Состав:

— 2 ложки изолята сывороточного протеина Micropure French Toast с корицей

— 2 унции. Овсяные хлопья без глютена

— 1 стакан миндального молока *

— 4 унции.Банан

— 3 яичных белка

— 1 ч. Натуральный экстракт ванили

Направления:

— Поместите все ингредиенты в миску, помешивая, пока не получите тесто консистенции.

— Нанесите на сковороду антипригарный кулинарный спрей и нагрейте на среднем огне

— Вылить смесь в сковороду и варить до легкого подрумянивания с обеих сторон

Пищевая ценность (на порцию): 364 калории, 35.8 г белка, 42,7 г углеводов, 4,4 г жиров

Утренний латте со льдом

Вместо обычного кофе, чтобы начать свой день, используйте этот рецепт латте со льдом, чтобы получить на ходу завтрак, богатый белками, и порцию кофеина одновременно.

Состав:

— 2 мерные ложки шоколадного микрочастичного изолята сывороточного протеина

— 2 унции. Вареный органический кофе

— 4-5 кубиков льда

— 2 стакана миндального молока

— 1 ч.Корица молотая

Направления:

— Варить органический черный кофе как обычно

— Залейте заваренный кофе в блендер, затем добавьте оставшиеся ингредиенты

— Смешивать примерно 20 секунд

Пищевая ценность (на порцию): 384 калории, 52 г белка, 29,6 г углеводов, 6,9 г жиров

Шоколадно-ванильный мусс с арахисовым маслом и чизкейком

Рецепт низкокалорийного мусса из чизкейка — идеальное диетическое лакомство, удовлетворяющее ваших пристрастий к сладкому без ущерба для прогресса.Ягоды — отличный источник антиоксидантов, помогающих укрепить здоровье.

Состав:

— 1 мерная ложка изолята сывороточного протеина Vanilla Micropure

— 1 мерная ложка изолята сывороточного протеина Micropure в шоколаде

— 5 унций. Творог органический

— 2 ст. Натуральное хрустящее арахисовое масло

— 3 унции. Черника

— 1 унция. Клубника, нарезанная

— 1 стакан миндального молока

Направления:

— Добавьте протеиновый порошок, арахисовое масло, творог и ягоды в миску

— Медленно добавьте миндальное молоко и перемешайте, пока не получите консистенцию мусса.

Пищевая ценность (на порцию): 383 калории, 36.6 г белка, 19,8 г углеводов, 17,6 г жиров

Крем-брюле с кешью супер смузи

Иногда вам нужен старый добрый смузи, богатый белком, чтобы заполнить промежуток между приемами пищи и поддержать ваши усилия по наращиванию мышечной массы. Этот рецепт не только дает вам хорошую дозу белка, углеводов и жиров для поддержки ваших усилий, но и имеет фантастический вкус!

Состав:

— 2 ложки изолята сывороточного протеина Vanilla Micropure

— 2 стакана миндального молока

— 4 унции.Замороженный банан

— 2 унции. Овсяные хлопья без глютена

— 1 ч. Натуральный экстракт ванили

— 2 ст. Натуральное гладкое масло кешью

— 5 кубиков льда

Направления:

— Поместите все ингредиенты в блендер примерно на 30 секунд

Пищевая ценность (на порцию): 436 калорий, 30,9 г белка, 46,7 г углеводов, 12,9 г жиров

Шоколадные оладьи «Oat-So-Good»

Кто не любит оладьи? Благодаря этому полезному рецепту, богатому белками, вы сможете наслаждаться ими без чувства вины! Я предпочитаю использовать мед манука вместо обычного меда из-за дополнительных преимуществ для здоровья.Мед манука традиционно использовался из-за его противовирусных, противовоспалительных и антиоксидантных свойств, а также было отмечено, что он помогает при проблемах с пищеварением.

Состав:

— 2 мерные ложки шоколадного микрочастичного изолята сывороточного протеина

— 5 унций. Овсяные хлопья без глютена

— 5/8 стакана миндального молока

— 4 ст. Натуральное хрустящее арахисовое масло

— 1 ст. Манука мед

Направления:

— Положите овсяные хлопья и протеин в миску и перемешайте

— Добавьте к смеси миндальное молоко и арахисовое масло, помешивая, пока полностью не перемешайте.Затем добавьте в смесь мед.

— Застелить противень пергаментной бумагой и слегка смазать антипригарным кулинарным спреем

— Вылейте смесь на бумагу и равномерно распределите так, чтобы получилась толщина около 2 см.

— Охладите смесь примерно на 30 минут

— Готовить в духовке при 190 градусах 9-12 минут

Пищевая ценность (на порцию): 434 калории, 28,6 г белка, 45,2 г углеводов, 14,8 г жиров

Гранола Goodness Gracious

Эта простая белковая закуска идеально подходит для тех случаев, когда вам нужно что-то быстрое, но все же вкусное.Льняное семя не просто является отличным источником полезных жиров; они также отлично подходят для пищеварения.

Состав:

— 1 мерная ложка изолята сывороточного протеина Micropure French Toast с корицей

— 1 стакан натурального органического йогурта

— 2 унции. Гранола натуральная

— 1 ст. Семена льна

— 1 ст. Манука мед

— 3 унции. Черника

Направления:

— Положите протеиновый порошок и йогурт в миску и тщательно перемешайте

— Залейте смесью мюсли, затем посыпьте льняными семенами, черникой и сбрызните медом

Пищевая ценность (на порцию): 654 калории, 46.2 г белка, 96,9 г углеводов, 9,8 г жиров

5 рецептов протеиновых коктейлей, которые обеспечивают вкус и результат

Независимо от того, относитесь ли вы к тому типу людей, которые часами проводят на кухне, совершенствуя новые рецепты, или к тому, кто полагается на несколько готовых рецептов, оптимизация рецепта протеинового коктейля должна быть главным приоритетом. Вы хотите сбалансировать вкус ингредиентами, которые помогут вам достичь ваших целей в фитнесе, но это может оказаться непосильной задачей. Мы знаем, что вы работаете круглосуточно и делаете все возможное, чтобы здоровье и фитнес стали одними из ваших главных приоритетов.Последнее, о чем вы, вероятно, думаете, — это найти лучшие протеиновые коктейли.

Итак, мы здесь, чтобы сказать вам, что создать идеальный рецепт протеинового коктейля намного проще, чем вы думаете, и это достойное вложение вашего времени.

Все сводится к двум основным вопросам:

1. Каковы ваши фитнес-цели? Вы хотите набрать массу, похудеть или похудеть?
2. Каковы ваши диетические ограничения (если есть)?

Ответив на эти вопросы, вы будете на правильном пути к совершенствованию лучшего рецепта протеинового коктейля, который поможет вам достичь ваших целей.

Хотите нарастить мышцы и набрать массу? Пора на кухню! Не волнуйтесь, требуется минимальная подготовительная работа. С помощью нескольких быстрых ингредиентов вы сможете приготовить эти насыщенные белком смузи еще до того, как закончите ежедневное чтение о мужском здоровье.

PB и J — один из наших любимых рецептов протеинового коктейля после тренировки, когда вы хотите чего-то освежающего, сильно влияющего на протеин.Рецепт требует добавления порошка PB, который дает вам 8 граммов белка больше, что дает вам в общей сложности 38 граммов! — помочь вам нарастить мышцы и оставаться сытым.

И не забывайте: потребление протеина после тренировки помогает минимизировать время восстановления и вылечить повреждения тканей, так что у вас не будет простоев между тренировками.

Рецепт PB&J

— 1 порция порошка Transformation Protein

— Одна порция порошка PB

— 1 стакан кокосового йогурта с низким содержанием сахара / обезжиренного молока

— 1/2 стакана клубники и черники

— 120 унций миндального молока

— 1 стакан льда (по желанию)

— Размер порции: 1 смузи

— Углеводы: 30 г

— Белки: 42 г

— Жиры: 8 г

— Калорий: 360

— 1 порция протеина преобразования ванили

— 3 яйца

— 2 столовые ложки арахисового масла

— 2 столовые ложки кокосового масла

— 1/2 чайной ложки разрыхлителя

— 1/4 чайной ложки соли

— Размер вафли 2 порции

— 490 калорий