Дом

Можно ли накачаться с гантелями дома: Как накачаться гантелями? | MuscleFit

15.07.1985 0 alexxlab Дом

Как накачаться гантелями? | MuscleFit

Наверное самый распространенный и доступный товар спортивного инвентаря-это гантели. Их не сложно купить, они не требуют много места для хранения и вполне пригодны для того, чтобы с помощью них обзавестись красивым телом. О том как накачаться гантелями пойдет речь в данной статье.

Большинство людей и не подозревают каким мощным инструментом для набора мышечной массы могут стать гантели.

Считается, что гантели оказывают только лишь формирующее действие на мышцы, а качают их тренажеры и тяжелые штанги. Если так считаете и Вы то эта статья будет Вам полезна.

Итак, давайте теперь разберемся, как накачаться гантелями и какие упражнения следует для этого выполнять?

Если Вы собираетесь заниматься дома, то для начала, конечно же, следует обзавестись гантелями. Обязательно следует приобретать разборные гантели, для того, чтобы контролировать вес отягощения- это очень важно.

Если же ваши тренировки будут проходить в тренажерном зале, то проблемы с выбором гантелей у Вас не будет — там их предостаточно, начиная от самых легких и заканчивая самыми тяжелыми.

Неплохой альтернативой гантелям, кстати, могут стать гири. Если у вас имеется этот снаряд, то советуем ознакомиться со списком упражнений с гирей.

Существует целый ряд упражнений с гантелями, выполнение которых приведет Вас к достаточно скорому результату. Главное выполнять их с правильной техникой без резких движений и рывков, а также соблюдать скорость их выполнения.

Все упражнения должны выполняться со средней скоростью, плавно и технически правильно. В противном случае результатов можно не ждать, все что Вы получите от неправильного выполнения упражнений-это всевозможные травмы.

Чтобы накачаться гантелями подбирайте такой их вес, с которым Вы сможете выполнить 8-12 повторений в одном подходе. Этот вес будет наиболее оптимальным для того, чтобы нарастить мышечную массу.

Для того, чтобы придать своим мышцам силу, а не объем, подбирайте вес, с которым вы сможете сделать максимум 6 повторений в одном подходе. Такой вес отягощения сделает максимальный акцент на росте мышечной силы, а не массы.

Поскольку гантели это предмет домашнего спортинвентаря, то рекомендуем вам ознакомиться с материалом «Как накачать мышцы дома «.

Для тренировки бицепса следует выполнять такие упражнения:

Подъем гантелей на бицепс сидя:

Это упражнение на бицепс утолщает его середину. Также, данное упражнение можно выполнять и стоя.

Молоток:

Тренирует бицепс и придает ему размеров в толщину.

Концентрированный подъем на бицепс:

Тренирует именно пик бицепса, его верхушку, придавая ему форму и размер. Используется практически на каждой тренировке бицепса.

Для тренировки трицепсов выполняйте следующее:

Разгибание руки из-за головы:

Отлично развивает трицепс и придает ему объем.

Разгибание рук в наклоне:

Не менее эффективное упражнение для того чтобы накачать трицепс.

Чтобы накачать плечи гантелями, подойдут такие упражнения

Подъем гантелей перед собой:

Качает преимущественно переднюю часть плеч.

Разведение гантелей стоя:

Главный акцент в таком упражнении направлен на развитие боковых частей дельтовидной мышц и придания плечам более широких форм.

Жим Арнольда:

Прекрасное упражнение для того, чтобы накачать плечи, набрать мышечную массу и придать им больше объема и сил. Задействует как переднюю, так и боковую часть дельтоидов, однако акцент, в большей степени, приходится именно на передние пучки мышц плеч.

Для тренировки грудных мышц:

Разведение гантелей лежа:

Расширяет грудную клетку и придает мышцам груди более отчетливые формы. Для изменения акцента воздействия на грудные мышцы можно изменять угол наклона скамьи.

Более полную инструкции по тренировке грудных, читайте в статье «Как накачать грудные мышцы».

Жим гантелей лежа:

Увеличивает размер и объемы грудных мышц, а также придает им силу. Подробнее о жиме гантелей лежа.

Вот такими упражнениями можно с легкостью придать Вашему телу очень красивую форму, а также накачать мышцы и сделать их по-настоящему сильными.

Надеемся ,что эта статья ответила в полной мере на вопрос как накачаться гантелями, но если все же Вам что-то не понятно, то не стесняйтесь и спрашивайте об этом в комментариях к данному посту.

0 0 голоса

Рейтинг статьи

Как накачаться при помощи гантелей в домашних условиях — Рамблер/спорт

Комплекс эффективных упражнений с гантелями для выполнения дома. Все о том, как набрать мышечную массу в домашних условиях — правила питания и тренировок.

Программа основана на принципах базово

й программы для роста мышц: комплексная проработка всех мышечных групп в одно занятие и использование максимально эффективных базовых упражнений в виде вариаций с гантелями.

Число повторений в упражнениях больше, но это обусловлено исключительно тем, что обычно в распоряжении тренирующихся имеются лишь легкие разборные гантели. По возможности выполняйте меньшее количество повторений, но с большим весом.

Комплекс тренировок с гантелями

Выпады на одной ноге — 2 подхода по 10-12 повторений Шраги с гантелями — 2 х 8-10 Приседания с гантелями — 3 х 8-10 Жим гантелей стоя — 3 х 10-12 Жим гантелей лежа — 3 х 10-12 Отжимания — 2 х максимально возможное Тяга гантелей к поясу — 3 х 12-15 Подтягивания (чередуя хваты) — 2 х максимально возможное Жим гантелей на бицепс — 2-3 х 10-12 Отжимания на скамье на трицепс — 2-3 х 10-12

Приседания сумо с одной гантелей — 2 х 8-10 Подъем гантелей перед собой— 2 х 12-15 Становая тяга с гантелями — 3 х 8-10 Подъем гантелей в стороны — 3 х 12-15 Разведение гантелей лежа — 3 х 10-12 Обратные отжимания — 2 х максимально возможное Тяга гантели одной рукой в наклоне — 3 х 12-15 Подтягивания (чередуя хваты) — 2 х максимально возможное «Молоток»: подъем гантелей на бицепс— 2-3 х 10-12 Подъем гантели на трицепс — 2-3 х 10-12

Как тренироваться дома: пояснения к программе

Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю, чередуя тренировки между собой. На выполнение каждой тратьте не более 40-50 минут; до тренировки выполняйте легку

ю разминку или упражнения с весом тела, после тренировки — растяжку и заминку.

Мышцы живота качайте либо в конце тренировки, либо в дни отдыха. В качестве программы специалисты рекомендуют самые разные варианты. В качестве наиболее эффективной для проработки пресса в домашних условиях и способной показать результаты уже через несколько недель можно порекомендовать методику Джеймса Буна.

Суперсеты и группировка упражнений

Упражнения выполняются суперсетами (парами): к примеру, после выпадов с гантелями вы отдыхаете буквально 10 секунд, затем сразу же делаете шраги, после чего отдыхаете немного больше — примерно 30-40 секунд, и снова возвращаетесь к выпадам.

Данный метод позволит повысить эффективность тренировки и сократить время ее проведения. Кроме этого, упражнения сгруппированы так, чтобы работали группы мышц-антагонисто

в: грудные мышцы и широчайшие мышцы спины, бицепс и трицепс.

Грудные мышцы в домашних условиях

Первая ошибка тех, кто тренируется дома — выполнение огромного количества повторов (например, отжимания по 50-70 раз). Помните, что такой подход скорее «сжигает» мышцы, а для их роста нужно малое или среднее количество повторов с серьезным весом.

Если вы хотите накачать грудь отжиманиями, сперва сделайте жим гантелей, а затем, когда грудные мышцы достаточно устали, выполните в максимально медленном темпе 10-12 обратных отжиманий, при которых ноги находятся на небольшом возвышении.

Диета для роста мышц дома

Соблюдайте правила спортивн

увеличьте калорийность своего питания примерно на 20%;

потребляйте 2.2-2.5 гр. белка на килограмм сухого веса тела;

25% потребляемых за сутки калорий должно приходиться на жиры, остальное — на углеводы.

Можно ли накачаться дома?

Основное требование для роста мышц — прогрессирующа

я нагрузка рабочих весов. К сожалению, главный минус домашней тренировки с гантелями состоит в том, что максимальный вес гантелей не так уж и велик, и через пару месяцев вы достигнете предела.

Комплекс с гантелями подойдет лишь новичкам в первые месяцы тренировок. Если вы хотите тренироваться серьезно, то для домашнего спортзала вам понадобится штанга, набор весов, стойка и скамья — легкими разборными гантелями обойтись не удастся.

Как накачаться с гантелями дома

Как накачать мышцы с помощью гантелей?

Качаем мышцы с помощью гантелей дома и в зале? Базовая инфа!

Всем доброго времени суток, друзья! Рад общаться с вами на страницах сайта Voskresinfo.ru! В этом посте я предоставлю Вам информацию о том, как накачать мышцы с помощью гантелей и получить красивое подтянутое тело. Не буду томить тебя дружище, читай инфу…

И так, огромное число начинающих перед походом в спорт зал, желают укрепить свою мускулатуру дома, некоторые люди желают укрепить свое тело, не имея при этом возможности регулярно посещать «качалку», ну а некоторые хотят просто привести себя в тонус, и найти эффективное средство, которое дополнит их занятия бегом, фитнесом и гимнастикой, в домашних условиях.

Для всех перечисленных категорий людей, отличным решением станут занятия с гантелями, так как они являются максимально эффективным средством силовой тренировки, которое может позволить иметь у себя дома любой человек. Кроме того, упражнения с гантелями являются необходимой частью самих силовых тренировок, без которых практически невозможно накачать свое тело, даже при регулярном посещении зала.

Учитывая данный факт, сегодня мы поговорим о том, как накачать крепкое и красивое телосложение с помощью гантелей, и возможно ли это!

Тренировка мышц с помощью гантелей. Знайте это!

Следует знать каждому начинающему, тренировка с помощью гантелей является весьма эффективным занятием, которое может заметно изменить ваше тело в лучшую сторону, однако если ваша цель заключена в том, чтобы накачать массу, вам не обойтись без тренажеров и штанги.

Отталкиваясь от данных особенностей, следует подробнее поговорить о том, какая программа тренировок подойдет людям, желающим накачать огромные мышцы, и готовых посещать спортзал, а также о том, какая программа тренировок подойдет для людей, желающих увеличить объем мышц, придать им тонус и наполненность, но которые не хотят иметь тело культуриста, и не могут посещать зал!

Как накачать мышцы гантелями? Для регулярного посещения зала!

Если вы решили достичь прогресса и хороших результатов, то вам требуется комплексный базовый тренинг, и дабы накачать мышцы гантелями, следует раз в неделю делать приседания со штангой и становую тягу.

Дело в том, что наше тело всегда стремиться к соблюдению пропорций, это касается и мышечной массы. Если же вы будете заниматься лишь одним видом силовых упражнений, вопрос относительно того, как накачать мышцы гантелями, просто не имеет места быть, так как это невозможно, на что есть 2 причины, такие как:

Занимаясь лишь гантелями, вы не сможете в полной мере тренировать ноги и спину, которые несут на себе наибольшие мышечные группы в человеческом теле. Более того, вы не сможете накачать даже большие руки, так как отстающие ноги и узкая спина не дадут вам раскачать руки до максимально возможного размера, в силу того, что ваш же организм не позволит этого сделать, для соблюдения пропорций.
Вы не накачаете выдающихся мышц с гантелями без тренировки ног и спины, в силу того, что именно прокачка нижних конечностей способствует максимальной выработке тестостерона, без которого просто невозможно нарастить приличную мышечную массу. Если же вы будете принимать экзогенный тестостерон и заниматься лишь с гантелями, это будет не только глупо, но и попросту изуродует ваше тело, так как вы исключите сдерживающий фактор вашего организма, и сделаете непропорциональную, смешную, а иногда и уродливую фигуру.

Читайте также: 5 эффективных упражнений для предплечий!

Программа тренировок с использованием гантелей, при регулярном походе в зал, заключается в следующих пунктах:

Ходить в зал, желательно 3 раза в неделю;Тренировать все крупные группы мышц, делая акцент на базовые упражнения;

На каждом из занятий тренировать с помощью гантелей 1-2 мышечные группы. К примеру, в понедельник тренируете ноги, в среду плечи и грудь, а в пятницу спину и руки.

Следуя данным базовым правилам, при этом работая с большими весами, вы извлечете максимальную пользу от занятий с гантелями, и сможете добиться весьма заметных результатов, в плане набора мышечной массы!

Как накачать мышцы гантелями в дома? Рекомендую!

Ответ прост, в домашних условиях накачать мышцы невозможно. Максимум что вы сможете сделать, это увеличить объем своих бицепсов на 1, максимум 2 см, на чем прогресс прекратится.

Более того, силовая тренировка предполагает увеличение нагрузки, а вы не будете покупать каждый месяц по новой гантели, дабы плавно добавлять заветные килограммы.

Тренируйтесь дома с гантелями только в том случае, когда вы желаете придать верхней части своего тела тонус, подтянутость и хоть немного повысить силовые показатели, что актуально для новичков, чрезмерно худых.

Программа тренировок с использованием гантелей, при регулярных занятиях дома:

Заниматься гантелями в домашних условиях можно по 3-4 раза в неделю;Прокачивать в первый день ноги — приседания с гантелями на плечах, во второй грудь, в третий спину, и в четвертый плечи, руки можно прокачивать в день работы над грудью и спиной.

Читайте также: Как накачать спину на турнике?

Эффективные упражнения с гантелями. Для новичков.

Перечень данных упражнений подходит, как для комплексного занятия в «качалке», так и для занятия дома, с той лишь разницей, что в первом случае вы добьетесь намного более выраженного эффекта, нежели во втором.

Приседания с гантелями на плечах. Данное упражнение обязательно нужно выполнять, для увеличения выработки собственного тестостерона. Так же для ног рекомендую дополнять приседания, выпадами с гантелями, чтоб качественно проработать ноги.

Тяга гантелей к поясу в наклоне. Правильное выполнение данного упражнения позволит вашей фигуре приобрести заветную форму перевернутого треугольника, являющуюся визитной карточкой не только бодибилдера, но и просто, настоящего мужчины.

Жим гантелей лежа. Эффективное упражнение, правильное выполнение которого может заменить новичкам штангу, а также подготовить торс к пляжному сезону, особенно при правильном питании. Так же очень эффективны разведения рук с гантелями.

Подъем гантелей на бицепс как сидя, так и стоя. Самое известное упражнение, ассоциирующееся с культуризмом. Выполняйте данное упражнение 1 раз в неделю после проработки спины, по 3-4 подхода до жжения в мышцах, и в течение нескольких месяцев ваши знакомые заметят увеличившиеся объемы ваших рук.

Махи гантелями через стороны стоя, можно одной рукой. Данное упражнение укрепляет плечевые мышцы и сухожилия, в частности средний пучок дельт, что несомненно визуально расширит ваши плечи.

Французский жим с гантелью, как сидя, так и стоя. Этим упражнением вы прекрасно добьете свои трицепсы после проработки грудных мышц.

Подъем на икры на одной ноге с гантелью. Это эффективное упражнение можете добавить к проработке ног.

Делаем вывод. Выбор всегда за тобой!

Выполняя перечень описанных требований, особенно при работе с тренером, вы сможете преобразить свою фигуру, и набрать несколько кг мышц в домашних условиях, до 10-15 в условиях зала, при соблюдении правильного режима, и регулярных занятий не менее нескольких лет, с постепенным изменением тренировочной программы.

Ну на этом все друзья. Думаю данная статья предоставила вам развернутый ответ относительно вопроса, как накачать мышцы гантелями. Желаю вам всех благ и прогрессивных тренировок!

Меня зовут Алекс, я автор этого сайта, занимаюсь любительским культуризмом с 1992 года. Любому желающему дам БЕСПЛАТНУЮ консультацию, составлю грамотную индивидуальную программу тренировок с учетом вашего типа телосложения, как начинающего, так и среднего уровня спортсмена. Написать мне можно на этой странице.

Смотрите видео на тему, лучшие упражнения с гантелями.

Если вам понравилась статья, то поддержите лайком и подпиской. Спасибо!

Источник: http://voskresinfo.ru/kak-nakachat/kak-nakachat-myshcy-s-pomoshhyu-gantelej.html

zen.yandex.ru

Как накачаться с гантелями в домашних условиях

Все о том, как набрать мышечную массу в домашних условиях – правила питания и тренировок.

06 марта 2017 14:00
Максим Тузин
«Советский спорт»

Программа основана на принципах базовой программы для роста мышц: комплексная проработка всех мышечных групп в одно занятие и использование максимально эффективных базовых упражнений в виде вариаций с гантелями.

Комплекс тренировок с гантелями

Тренировка 1

Выпады на одной ноге — 2 подхода по 10-12 повторенийШраги с гантелями — 2 х 8-10Приседания с гантелями — 3 х 8-10Жим гантелей стоя — 3 х 10-12Жим гантелей лежа — 3 х 10-12Отжимания — 2 х максимально возможноеТяга гантелей к поясу — 3 х 12-15Подтягивания (чередуя хваты) — 2 х максимально возможноеЖим гантелей на бицепс — 2-3 х 10-12

Отжимания на скамье на трицепс — 2-3 х 10-12

Тренировка 2

Приседания сумо с одной гантелей — 2 х 8-10Подъем гантелей перед собой— 2 х 12-15Становая тяга с гантелями — 3 х 8-10Подъем гантелей в стороны — 3 х 12-15Разведение гантелей лежа — 3 х 10-12Обратные отжимания — 2 х максимально возможноеТяга гантели одной рукой в наклоне — 3 х 12-15Подтягивания (чередуя хваты) — 2 х максимально возможное«Молоток»: подъем гантелей на бицепс— 2-3 х 10-12

Подъем гантели на трицепс — 2-3 х 10-12

Как тренироваться дома: пояснения к программе

Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю, чередуя тренировки между собой. На выполнение каждой тратьте не более 40-50 минут; до тренировки выполняйте легкую разминку или упражнения с весом тела, после тренировки — растяжку и заминку.

Суперсеты и группировка упражнений

Грудные мышцы в домашних условиях

Диета для роста мышц дома

Соблюдайте правила спортивной диеты:

увеличьте калорийность своего питания примерно на 20%;

потребляйте 2.2-2.5 гр. белка на килограмм сухого веса тела;

25% потребляемых за сутки калорий должно приходиться на жиры, остальное — на углеводы.

Можно ли накачаться дома?

Основное требование для роста мышц — прогрессирующая нагрузка рабочих весов. К сожалению, главный минус домашней тренировки с гантелями состоит в том, что максимальный вес гантелей не так уж и велик, и через пару месяцев вы достигнете предела.

Источник: https://www.sovsport.ru/others/lifestyle/articles/964013-kak-nakachatsja-pri-pomoschi-gantelej-v-domashnih-uslovijah

Как быстро накачаться в домашних условиях

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях идеально подойдет атлетам начинающего уровня, которые решили увеличить свою мышечную массу и силу занимаясь у себя дома.

Если вы решили накачаться дома, тогда для тренировок в домашних условиях вам понадобится пара тяжелых разборных гантелей. Очень хорошо будет, если вы имеете дома турник и брусья.

Хотя даже если и нет, то это не проблема, ведь сейчас в каждой школе и практически во всех дворах есть спортивные площадки.

Слишком частые тренировки не дадут вам восстанавливаться и неизбежно ведут к перетренированности. Длительность каждой тренировки должна составлять примерно 30-45 минут, максимум 60, но не больше, так как уже после 45 минут начинает снижается интенсивность тренировки и падает уровень тестостерона.

Отдых между подходами от 30 до 45 секунд, в легких упражнениях, и 60-90 секунд в тяжелых базовых упражнениях, таких как приседания, например.

По теме: Как накачать мощную шею

Немного о питании

Процесс наращивания мышц неразрывно связан с питанием. Для того, чтобы добиться хороших результатов, вам придется настроить должным образом свой рацион питания.

Новичкам совершенно не обязательно употреблять спортивное питание, чтобы подкачать мышцы и сделать тело подтянутым и рельефным.

Но когда вы уже достигнете значительных результатов в телостроении, вам понадобится спортпит, чтобы двигаться дальше и достигнуть еще большего. На начальном этапе вам достаточно будет правильно питаться и тренироваться.

Рекомендуется принимать витаминно-минеральные комплексы и омега-3 жирные кислоты, которые содержатся в рыбьем жире и льняном масле. Кушайте меньше насыщенных жиров и больше растительной пищи. Это основные моменты, касательно правильного питания.

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях

Понедельник (спина, грудь)

Источник: http://gsport.org/sportivnye-stati/item/kak-nakachatsya-doma

Можно ли накачаться с одними гантелями? |

Александр Графчиков

Многие атлеты почему-то полагают, что тренировки с гантелями менее эффективны, чем тренировки со штангой. На мой взгляд полное заблуждение. Потому что тренировки с гантелями также эффективны, как и тренировки со штангой, в некоторых случаях бывают даже более эффективнее, чем тренировки со штангой.

Гантели по идеи это та же самая копия штанги только в несколько раз уменьшенная. Хотя при этом работая с тем же гантелями вам даже не нужна силовая рама. При этом вам даже не нужно будет беспокоиться о том, что вас может придавить во время каких-то упражнений.

И это ещё не самое главное, потому как самое главное это наверное то, что почти все имеющиеся мышцы можно легко проработать лишь с одними гантелями.

При этом гантели также как и штанга должны быть сборными. Это очень важно, ведь если вы будете заниматься с одними и теми же весами, то вы скорее всего не сможете как следует прокачать свои мышцы, а значит вы просто тогда не сможете прогрессировать.

Вы удивитесь, но при помощи одних только лишь гантелей можно также очень быстро и эффективно прогрессировать в мышечной массе, также как и занимаясь со штангой, а иной раз даже более быстрее и эффективнее.

Расскажу вам одну интересную историю…

Один мой старый знакомый почти два года не ходил в тренажёрный зал, т.к. попросту не было времени для спортзала. После того как он тогда женился и у него родился сын ему было попросту не до этого.

Но я всё время удивлялся когда приходил к нему в гости даже после двух лет он выглядел так, словно постоянно посещает тренажёрный зал. На мой вопрос как ему удаётся держать такую отличную форму, он ответил, что занимается дома с гантелями.

Позвав меня в другую комнату и вытащив из шкафа две огромные разборные гантели и продемонстрировав мне пару упражнений, он положил их обратно в шкаф.

Я невольно заметил, что в шкафу лежат дополнительные блины от гантелей, тогда я поинтересовался какой максимальный вес можно накинуть на каждую из этих гантель.

Он сказал, что удаётся нагружать каждую гантель почти до 80 кг, что в суммарной сумме двух гантель получается почти 160 кг. Но вот до таких весов он ещё говорит не дошёл, максимум с какими весами он работал так это около 60-70 кг на каждой гантели.

Но в скором времени мне всё-таки удалось его убедить найти пару часов в неделю для похода в спортзал. Он так боялся опозориться в спортзале, что сначала не хотел идти, всё боялся что будет там как новичок работать с детскими весами.

Наблюдая за ним в зале на первой нашей с ним тренировке после столь продолжительного отдыха, я был поражён как он даже после двухлетнего перерыва после штанги, смог её легко поднять в жиме стоя с весом 70 кг на 6-8 повторений, а в том же жиме лёжа так он вообще с ходу осилил 100 кг на 5-6 повторений.

Причём я повторюсь это была его первая тренировка после 2-х летнего перерыва.

И это после двух летнего тренинга в домашних условиях с одними лишь гантелями, но несмотря на это он смог увеличить буквально через пару месяцев все свои прежние результаты почти на 15%-20% процентов от своих прежних силовых рекордов.

А если же судить по его мышечной массе, то за два года домашних тренировок он не только не убавил в мышечной массе, а наоборот прибавил около 8 кг сухой мышечной массы и это после не частых и не особо регулярных домашних тренировок с гантелями.

Вы представляете? Меня восхищает то, что этот человек за два года пока был дома не только не потерял в мышечной массе, но и даже немного прибавил.

Он сам признался что если бы тренировался на протяжении этих двух лет регулярно и использовал циклический подход на своих тренировках, то за эти два года он бы прибавил как минимум в 1,5-2 раза больше от того что он имеет сейчас.

А это прибавка почти 12-16 кг чистой мышечной массы!

Я думаю что даже те атлеты, которые занимаются в зале используя не только гантели, но и все доступные им тренажёры были бы также рады если бы они смогли прибавить столько же, сколько прибавил он в домашних условиях.

По теме: Как отжиманиями накачать верхнюю часть грудных мышц

При этом он занимался только лишь с одними гантелями. Занимаясь при этом в среднем 2-3 раза в неделю и питаясь совершенно обычно без каких-либо специальных диет и рационов.

Как видите набрать мышечную массу можно не только в зале, но и даже дома, имея при этом в своём арсенале только две гантели.

Прежде чем начать свои тренировки, рекомендую обзавестись также дополнительным спортивным инвентарём:

Гантели (2 штуки)
Большое количество блинов для гантелей
Спинной утяжелитель (рюкзак, сумка)
Тяжелоатлетический пояс
Кистевые лямки
Кистевые бинты

В основном рюкзак вам понадобится в таких упражнениях как приседания с гантелями, подтягивания с весом, отжимания на брусьях и т.д.

Этого небольшого набора вам будет более чем достаточно для того чтобы уже сегодня можно было начать тренироваться в домашних условиях.

Источник: http://maxrtraining.com/mozhno-li-nakachatsya-s-odnimi-gantelyami

как накачаться гантелями в домашних условиях

Лука 23.03.2016 15:07

Не секрет, что люди хотят выглядеть красиво и иметь накаченное пропорциональное тело. Но к сожалению, не все имеют возможность посещать тренажерный зал. Не стоит отчаиваться, есть отличный способ как накачаться в домашних условиях. и нужно для этого лишь гантели, турник и брусья .

Тренировка дома подойдет для новичков и более подготовленных спортсменов. Так же, потренировавшись дома, в скором времени, Вы смело сможете пойти в тренажерный зал. и там уже тренироваться, как более-менее опытный бодибилдер.

Данная программа для дома будет проходить 3 дня, через день. Тренировка будет делиться на 1 день: грудь, трицепс, дельты, 2 день: спина, бицепс, 3 день: ноги.

Инвентарь

Из спортивного инвентаря, который следует приобрести или попросить у знакомых, понадобиться только гантели. Все остальное – турник и брусья можно найди на спортивных площадках или соорудить самому у себя во дворе. табуретки, кресла думаю есть в каждом доме.

Что касается гантель, то желательно, что бы они были разборными. С разборными гантелями качаться в домашних условиях на много удобнее, так как они занимают мало места и можно использовать различные веса, для разных упражнений. Если же нет разборных гантель, то постарайтесь найти хотя бы несколько видов обыкновенных гантель (5-10 кг), а так же можно будет воспользоваться гирями (16-24 кг).

Программа для бодибилдинга в домашних условиях

Начинаем тренировку, конечно же, с разминки. 5-10 минут для разогрева организма вполне достаточно. Сегодня нам понадобиться 2 табуретки, небольшая подушка и гантели (15-20 кг для жима и 5-10 кг для упражнений на трицепс)

Жим гантелей. Ставим 2 табуретки, сооружаем из них подобие скамьи, кладем подушку на то место, где будут Ваши лопатки. Ложимся, берем гантели, выжимаем их перед собой. Опускаем на счет раз-два и снова выжимаем на тот же счет. Локти в время упражнений должны смотреть в стороны, а кисти рук находиться на уровне мочек ушей. Выполняем 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Подробнее

Доброго времени суток, уважаемые любители здорового образа жизни и спорта. В сегодняшней статье мы с вами рассмотрим круговую тренировку, благодаря которой вы сможете накачаться в домашних условиях.

Тренировка состоит из двух, так скажем, из двух «подтренировок» по 5 упражнений, которые нагружают основные мышцы вашего тела. Для тренировки вам понадобятся 2 гантели по 12 – 15 килограмм.

Если их у вас нет, можете найти старую сумку, положить туда пару пакетов с песком, и у вас получится импровизированная штанга.

В домашних условиях накачаться очень сложно, если вы не используете отягощения.

Конечно, первые полгода, тренировки без отягощения будут давать результаты, но после этого промежутка времени ваши мышцы поймут, что они уже сильные и на нагрузки, которым вы их подвергаете, откликаться уже не будут. Так что, в нашей тренировке обязательно должны использоваться тяжести: гантели, штанги или мешки с песком.

Еще одним важным моментом в тренировках дома является правильное питание. Мы в каждой статье говорим об этом, и, возможно, вам уже это надоело, но мы будем это повторять вновь и вновь. Питайтесь правильно. Вашим мышцам нужна энергия (углеводы) и строительный материал (белок). Причем белка в вашем рационе должно быть больше, чем углеводов.

Надеемся, вы поняли, что вам нужно использовать отягощения и правильно питаться, чтобы качаться дома. Если да, то приступаем к упражнениям. В конце вас будет ждать программа из этих упражнений.

Качаемся в домашних условиях: день 1

Планка

Статическое упражнение, которое тренирует ваш пресс и мышцы спины. Станьте в упор, лежа, как при обычном отжимании, только упирайтесь в пол не руками, а локтями, так, чтобы между ними и полом был угол в 90 градусов.

Стойте так 45 секунд. По мере тренированности увеличивайте время.

Источник: http://myhomefitnes.ru/post/13574-kak_nakachatsya_gantelyami_v_domashnih_usloviyah

Как накачаться гантелями

Если вы недавно решили начать тренировки и не обладаете опытом в построении даже самого простого тренировочного цикла, не стоит сразу идти в спортивный клуб или тренажерный зал.

Накачать мышцы можно и без дорогостоящих услуг фитнес- тренеров. Существует много бюджетных вариантов. Один из них — это накачаться гантелями в домашних условиях.

Из этой статьи вы узнаете немного о режиме, питании, технике безопасности и сможете, применив полученные знания, накачаться гантелями дома.

Можно ли накачаться с гантелями дома

На этот вопрос нельзя дать однозначный ответ. Приступая к тренировкам в любом виде спорта важно осознавать истоки вашей мотивации и реальные цели , на путь достижения которых вы решили встать.

Если ставить в качестве примера профессиональных спортсменов, выступающих на соревнованиях российского и мирового уровня, то естественно ответ будет таков: вам никогда не достичь в домашних условиях подобной формы.

Но, если подойти к тренировкам с умеренным энтузиазмом, оценить свои силы, построить грамотный последовательный план наращивания нагрузок, то вполне возможно достичь хорошей физической формы, которая пригодится вам в жизни, в быту и в повседневном труде.

По теме: Как накачать широкую спину

Как накачаться с помощью гантелей

Арсенал упражнений, доступных для осваивания дома, можно условно разделить на несколько типов.

1) Первый тип это »жимовые» упражнения. На их долю приходится более половины нагрузки, начиная с базового недельного цикла.

Жимовые упражнения в планировании именуются просто и коротко- «жимы». Они бывают нескольких видов: вертикальные или жимы стоя( для развития мышц плечевого пояса), горизонтальные или жимы лежа ( для развития мышц груди) и наклонные, для вспомогательной работы.

Для того, чтобы накачаться с гантелями в домашних условиях, понадобятся только два первых вида »жимовых» упражнений.

2) Следующий тип — это упражнения для развития мышц спины или »тяговые». Из них в базовом тренировочном цикле будет присутствовать только одно — тяга гантелей в наклоне.

3) И, наконец, последние, но не по значению — » изолирующие упражнения». Они более сложны технически, но стоит помнить , что для того, чтобы накачаться дома с гантелями, стоить использовать все предложенные в этой статье упражнения.

Упражнения изолирующего типа в свою очередь делятся на подъемы, разгибания и махи. В программе домашних тренировок с гантелями будут использоваться подъемы на бицепс, разгибания рук в наклоне и махи гантелями стоя в стороны.

Для поднятия выносливости во время тренировок и получения хорошего уровня восстановления в период отдыха необходимо внести некоторые изменения в режим и питание. Это очень простые изменения и привыкнуть к ним будет не сложно.

Стоит просто больше внимания уделять времени, уделяемому на сон ( не мение восьми часов), а в период бодрствования стараться следить за употребляемыми продуктами.

Непосредственно перед тренировкой не рекомендуется употреблять сильно газированные и молочные продукты. После тренировки, желательно за 30- 40 минут, следует восполнить запас потерянных калорий, иначе организму неоткуда будет брать »строительный материал » для восстановления и адекватному восприятию нагрузок.

Источник: http://blog.sportcompleks.com/kak-nakachatsya-gantelyami.html

Как накачаться при помощи гантелей в домашних условиях

Комплекс эффективных упражнений с гантелями для выполнения дома. Все о том, как набрать мышечную массу в домашних условиях — правила питания и тренировок, пишет sovsport.ru.

Комплекс тренировок с гантелями

Тренировка 1

Выпады на одной ноге — 2 подхода по 10-12 повторений

Шраги с гантелями — 2 х 8-10

Приседания с гантелями — 3 х 8-10

Жим гантелей стоя — 3 х 10-12

Жим гантелей лежа — 3 х 10-12

Отжимания — 2 х максимально возможное

Тяга гантелей к поясу — 3 х 12-15

Подтягивания (чередуя хваты) — 2 х максимально возможное

Жим гантелей на бицепс — 2-3 х 10-12

Отжимания на скамье на трицепс — 2-3 х 10-12

Тренировка 2

Приседания сумо с одной гантелей — 2 х 8-10

Подъем гантелей перед собой— 2 х 12-15

Становая тяга с гантелями — 3 х 8-10

Подъем гантелей в стороны — 3 х 12-15

Разведение гантелей лежа — 3 х 10-12

Обратные отжимания — 2 х максимально возможное

Тяга гантели одной рукой в наклоне — 3 х 12-15

Подтягивания (чередуя хваты) — 2 х максимально возможное

«Молоток»: подъем гантелей на бицепс— 2-3 х 10-12

Подъем гантели на трицепс — 2-3 х 10-12

Как тренироваться дома: пояснения к программе

Суперсеты и группировка упражнений

Грудные мышцы в домашних условиях

Диета для роста мышц дома

Соблюдайте правила спортивной диеты:

увеличьте калорийность своего питания примерно на 20%;

потребляйте 2.2-2.5 гр. белка на килограмм сухого веса тела;

25% потребляемых за сутки калорий должно приходиться на жиры, остальное — на углеводы.

Можно ли накачаться дома?

Источник: https://mail.kz/ru/news/lifehack/kak-nakachatsya-pri-pomoshchi-gantelei-v-domashnih-usloviyah-1

hudeem-p.com

Как накачаться при помощи гантелей в домашних условиях

Комплекс тренировок с гантелями

Тренировка 1

Выпады на одной ноге — 2 подхода по 10-12 повторенийШраги с гантелями — 2 х 8-10Приседания с гантелями — 3 х 8-10Жим гантелей стоя — 3 х 10-12Жим гантелей лежа — 3 х 10-12Отжимания — 2 х максимально возможноеТяга гантелей к поясу — 3 х 12-15Подтягивания (чередуя хваты) — 2 х максимально возможноеЖим гантелей на бицепс — 2-3 х 10-12

Отжимания на скамье на трицепс — 2-3 х 10-12

Тренировка 2

Приседания сумо с одной гантелей — 2 х 8-10Подъем гантелей перед собой— 2 х 12-15Становая тяга с гантелями — 3 х 8-10Подъем гантелей в стороны — 3 х 12-15Разведение гантелей лежа — 3 х 10-12Обратные отжимания — 2 х максимально возможноеТяга гантели одной рукой в наклоне — 3 х 12-15Подтягивания (чередуя хваты) — 2 х максимально возможное«Молоток»: подъем гантелей на бицепс— 2-3 х 10-12

Подъем гантели на трицепс — 2-3 х 10-12

Как тренироваться дома: пояснения к программе

Суперсеты и группировка упражнений

Грудные мышцы в домашних условиях

Диета для роста мышц дома

Соблюдайте правила спортивной диеты:

увеличьте калорийность своего питания примерно на 20%;

потребляйте 2.2-2.5 гр. белка на килограмм сухого веса тела;

25% потребляемых за сутки калорий должно приходиться на жиры, остальное — на углеводы.

Можно ли накачаться дома?

www.sovsport.ru

Как накачаться дома быстро с гантелями и штангой или без тренажеров

Привет, уважаемые домашние качки. Пришла пора раскрыть еще одну тему, которая интересует людей, по той или иной причине не желающих посещать зал. Кстати, в этом деле я с вами, ведь занимаюсь исключительно дома. Посещаю тренажерку только на отдыхе т. к. нет других вариантов. Давайте же посмотрим, как накачаться дома. Раскроем способы быстрой накачки с инвентарем, таким как турник, гантели, штанга. А также рабочие способы, если у вас вообще нет тренажеров.

Как тренироваться дома, чтобы накачаться

Прежде всего я хочу напомнить, что уже рассказывал про отличия тренировок дома и в зале, советую почитать. Сейчас же мы сконцентрируемся на чисто домашней накачке. Очевидно, что вам нужно будет совершать аналогичные действия, что и в тренажерном зале. Замечу, что за месяц вы едва ли достигните существенных результатов. В то время как за год, можно очень неплохо привести себя в форму.

Перейдем к тому как накачаться дома. Что в общем вы должны будете делать для результата, так это:

Если вы думаете, что существует какая-то суперметодика, то я вас разочарую. А вот волшебная таблетка есть, называется стероиды. Но большинство из вас вряд ли захочет ее использовать.

Как накачаться дома с гантелями, штангой и турником

Если ты мой друг имеешь такой арсенал в своем распоряжении, то хочу тебя поздравить. Твоя задача значительно упрощается. Этот инвентарь уже позволит тебе прорабатывать значительные мышечные массивы. А если вдруг у тебя еще скамья для жима есть, то для натуральных достижений большего и не надо.

Главная ваша задача в тренинге – задействовать большие мышечные массивы. Занимаясь натурально в домашних условиях, только так вы получите результат. Можете смело выкинуть из тренировки мелкие группы, такие как плечи, бицепс, трицепс, икры и прочие. Конечно, качать их неплохо, но это совсем необязательно, особенно на начальном этапе. Но никогда не тренируйте эти группы без больших мышц, просто потеряете время. Прочитайте эту статью и поймете почему я это говорю.

Как грамотно использовать имеющийся инвентарь

Теперь давайте разбираться более подробно в том, как накачаться дома. Будете делать все правильно, сможете рассчитывать на результат через несколько месяцев или год.

Мы уже определились, что должны работать с крупными мышечными группами. Надеюсь, вы подготовили себе тренировочную программу на основе имеющегося инвентаря. Теперь посмотрим, что вы сможете качать:

Турник – спина, бицепс, пресс, трапеция;
Штанга со съемными блинами – плечи, ноги, бицепс, спина, трапеция, трицепс;
Гантели – все те же мышцы, но еще можно проработать грудные;

Какие упражнения можно выполнять

Я надеюсь вы уже понимаете, как накачаться дома. Если не совсем, то вот вам список упражнений, которые вы можете делать с гантелями, штангой и турником:

Подтягивания;
Тяга бедер к груди в висе на турнике;
Подтягивания обратным хватом;
Жим штанги или гантелей стоя;
Подъем на бицепс тоже с любым инвентарем;
Разгибания на трицепс из-за головы стоя или сидя;
Жим гантелей лежа с разным положением локтей;
Приседания со штангой на плечах;
Тяга к подбородку;
Становая тяга;
Тяга штанги или гантели в наклоне;

Это еще не полный список. Выполняя эти упражнения, у вас просто не должно возникать вопроса как накачаться дома. Ведь этот комплекс позволяет задействовать все тело. Причем тяжелыми базовыми упражнениями. Обязательно позаботьтесь о достаточном отягощении в виде блинов. С малыми весами вы ничего не добьетесь.

Как накачаться дома без тренажеров

А сейчас разберемся как тренироваться без всего и можно ли вообще это сделать. С ходу скажу, что можно добиться определенных результатов, но придется извращаться. Итак, что можно придумать из подручных материалов или найти недалеко от дома.

Очевидно, что простейшее, что можно делать – качаться отжиманиями. Это позволит вам проработать грудные, но нужны будут дополнительные веса. Если у вас нет турника, вы можете использовать любую перекладину или тупо даже подходящую ветку дерева. Думаю, это не проблема даже для тех, кто живет в деревне. Таким образом, можно качать спину, опять же нужны будут дополнительные отягощения.

В качестве веса, можно использовать рюкзак с кирпичами, бутылками с водой и т. п. Кстати, найдя подходящую трубу или палку вы можете качать спину и дома. Для этого просто берете 2 табурета, кладете на них данный девайс и ложитесь под этот тренажер. Затем просто выполняете тягу. Взявшись руками, притягиваете себя к перекладине.

Заключение

Я искренне надеюсь, что вы разобрались в том, как накачаться дома. Насколько быстро это получится зависит только от вашей генетики и дисциплины. Первые результаты реально увидеть уже через месяц, а действительно хорошие где-то через год. Хорошего вам домашнего тренинга товарищи!

realbodyworld.com

Можно ли накачаться с одними гантелями? |

Вероятность того что вы вообще сможете нарастить мышечную массу у вас будет приравниваться к нулю.

Расскажу вам одну интересную историю…

Но всё-таки я смог его убедить провести хотя бы одну тренировку в спортзале. Через пару дней мы с ним пришли в спортзал, объяснять, что делать ему не пришлось, т.к. он раньше долгое время занимался в зале и добился весьма приличных результатов.

Причём я повторюсь это была его первая тренировка после 2-х летнего перерыва.

А это прибавка почти 12-16 кг чистой мышечной массы!

Прежде чем начать свои тренировки, рекомендую обзавестись также дополнительным спортивным инвентарём:

Гантели (2 штуки)
Большое количество блинов для гантелей
Спинной утяжелитель (рюкзак, сумка)
Тяжелоатлетический пояс
Кистевые лямки
Кистевые бинты

maxrtraining.com

Как быстро накачаться в домашних условиях

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях идеально подойдет атлетам начинающего уровня, которые решили увеличить свою мышечную массу и силу занимаясь у себя дома. Если вы решили накачаться дома, тогда для тренировок в домашних условиях вам понадобится пара тяжелых разборных гантелей. Очень хорошо будет, если вы имеете дома турник и брусья. Хотя даже если и нет, то это не проблема, ведь сейчас в каждой школе и практически во всех дворах есть спортивные площадки.

Тренируйте каждую группу мышц не чаще чем один раз в неделю. Помните, что после тяжелой тренировки мышцам нужно обеспечить время на восстановление, прирост массы и силы. Есть одна закономерность — чем тяжелее тренировка, тем больше потребуется времени для восстановления организма, и тем больше будет последующий прирост мышечной массы и силы. Слишком частые тренировки не дадут вам восстанавливаться и неизбежно ведут к перетренированности. Длительность каждой тренировки должна составлять примерно 30-45 минут, максимум 60, но не больше, так как уже после 45 минут начинает снижается интенсивность тренировки и падает уровень тестостерона. Отдых между подходами от 30 до 45 секунд, в легких упражнениях, и 60-90 секунд в тяжелых базовых упражнениях, таких как приседания, например.

Немного о питании

Процесс наращивания мышц неразрывно связан с питанием. Для того, чтобы добиться хороших результатов, вам придется настроить должным образом свой рацион питания. Новичкам совершенно не обязательно употреблять спортивное питание, чтобы подкачать мышцы и сделать тело подтянутым и рельефным. Но когда вы уже достигнете значительных результатов в телостроении, вам понадобится спортпит, чтобы двигаться дальше и достигнуть еще большего. На начальном этапе вам достаточно будет правильно питаться и тренироваться.

Принимайте пищу небольшими порциями 5-6 раз в день (каждые 2-3 часа). На каждый килограмм вашего веса вы должны употреблять не менее двух граммов белка. Для поддержания анаболизма употребляйте примерно на 20% больше калорий от вашей дневной нормы. Рекомендуется принимать витаминно-минеральные комплексы и омега-3 жирные кислоты, которые содержатся в рыбьем жире и льняном масле. Кушайте меньше насыщенных жиров и больше растительной пищи. Это основные моменты, касательно правильного питания.

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях

Понедельник (спина, грудь)

1. Подтягивания на перекладине 2-4х8-15

2. Жим гантелей лежа на скамье 2-4х8-15

3. Тяга гантелей к поясу в наклоне 2-4х8-12

4. Разведение гантелей лежа 2-4х10-15

5. Отжимания от пола 2 подхода до отказа

6. Пресс

СРЕДА (ноги)

1. Приседания с гантелями 3-4х10-15

2. Выпады с гантелями 3-4х10-15

3. Становая тяга на прямых ногах с гантелями 3-4х8-12

4. Гиперэкстензия 2-3х15-20

5. Подъем на носок с гантелей в руке 3-4х15-25

ПЯТНИЦА (руки)

1. Жим гантелей стоя 3-4х8-12

2. Подъем гантелей через стороны 3-4х10-15

3. Разгибание руки с гантелей из-за головы 3-4х8-12

4. Разгибание руки с гантелью в наклоне 3-4х8-12

5. Подъем гантелей на бицепсы 3-4х8-12

6. Сгибания Зоттмана 3-4х8-12

7. Пресс

ПРИМЕЧАНИЕ

* 3-4х8-12 — три или четыре подхода по 8-12 повторений в каждом.

gsport.org

Как накачаться в 13, 14, 15, 16 лет? Тренировки для подростков от профи

Тебе 15-18 лет и ты хочешь иметь рельефные мышцы и пресс, как у супергероя? Тогда эта статья для тебя. Юрий Спасокукоцкий эксперт расскажет, как накачаться!

Идеальное тело в 16 лет? Легко. Специальная программа тренировок для подростков от Юрия Спасокукоцкого – твой ключ к успеху!

Посмотрев очередной блокбастер о приключениях супергероя или спецагента, любой парень загорится желанием стать таким же крутым. И многих это страстное желание приводит в тренажерный зал. Там они с энтузиазмом принимаются качаться, чтобы получить такие же рельефные мышцы, как на экране.

Разберемся с базавыми упражнениями. Считайте их разминкой к последующему материалу.

Вот только результата не видно, мышцы не приобретают красивый рельеф, кубиков пресса как не было, так и нет. Поэтому парни продолжают повышать нагрузки, делать больше подходов, брать больше веса на тренажерах или пить стероиды, что в конечном итоге может привести к серьезным травмам.

Не углубляясь в теорию, то быстро и сразу накачаться в 15-18 лет сложно потому, что организм находится в процессе активного развития и требует много строительного материала (белки, жиры и углеводы) для роста мышц. В то же время скелетная, мышечная, связочная системы организма, еще не окрепшие, легко поддаются травмированию.

Не стоит вредить своему собственному телу и нагружать себя сверх меры! В подростковом возрасте мышечная масса наращивается совершенно по-другому, чем у взрослых мужчин, для которых пишутся советы в журналах и выкладываются видео в интернете.

Мастер спорта и трехкратный чемпион Украины по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий разработал специальные упражнения для подростков, которые помогут молодым людям правильно накачать большие бицепсы, широкие плечи, и сделать фигуру в целом более привлекательной. А о том, какие именно упражнения помогут это сделать, читайте дальше!

С чего начинать подростку?

Идеальное возраст, чтобы начать заниматься бодибилдингом для подростков – это как раз 16-18 лет, потому что именно в этот период в организме повышен уровень собственных гормонов. Благодаря чему можно быстро накачаться, лишь правильно выбрав программу силовых тренировок для подростков и подобрав подобрав правильную диету.

Внимание! До 18 лет упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник не желательны! При наличии хронических заболеваний проконсультируйтесь с врачом.

Юрий Спасокукоцкий советует начать с … посещения спортивного врача. Ведь цель тренировки – правильно развить мышцы, увеличить объемы и набрать массу без какого-либо вреда для здоровья подрастающего организма.

Разберем первый комплекс от Юрия . Упражнения в домашних условиях и в тренажёрном зале для юношей. Программа дана на 1 месяц.

А также рассмотрим программу тренировок подросткам для дома №1. Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях.

Силовые тренировки для подростков в зале

Особенность тренировки для подростков от Юрия Спасокукоцкого в том, что программа состоит из нескольких уровней. От легких упражнений для развития мышц всего тела молодые люди постепенно переходят к более сложным упражнениям, разделенным по группам мышц.

Мы расскажем про начальный уровень программы тренировок для подростков от Юрия Спасокукоцкого. Эти упражнения предназначены для того, чтобы подготовить тело к физическим нагрузкам, поэтому их называют базовыми или просто «базой». Постепенно повышая сложность упражнений, вы будете правильно развивать свои мышцы, суставы и связки без вреда для здоровья.

Представленную ниже программу тренировок первого уровня новичку можно выполнять в зале или даже дома.

Базовая тренировка для парней 15-18 лет

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Очень важно во время силовой тренировки для подростков между подходами отдыхать не более 2-х минут. Если перерыв между выполнением упражнений будет длиннее двух минут, то вы будете работать на выносливость, а не на силу. Усложнить программу вы можете уже спустя месяц тренировок.

Не зацикливайтесь исключительно на упражнениях, подумайте еще и о том, что вы едите. Правильное питание и тренировки идут рука об руку. Здоровое питание поможет быстрее достичь желаемого результата!

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Добавки для правильных тренировок

MAXLER | Consecutive Protein 85 ?

По 1 порции.

Здесь начинающие и состоявшиеся спортсмены могут приобрести MAXLER® Consecutive Protein 85 в качестве диетического питания, тем самым предотвратить процесс катаболизма мышц.

MAXLER | Vitamen ?

3 таблетки в день

Немецкая компания, известная на мировом рынке спортивного питания не один год, выпустила сбалансированный комплекс витаминов и минералов в одной упаковке – Maxler USA Vitamen

MAXLER | Mega Gainer ?

1 порцию.

С выбором Maxler USA Special Mass Gainer у нас, каждый может обеспечить свой организм необходимыми элементами для спортивного развития и последующего накопления полноценной энергии.

MAXLER | Whey Amino Tabs 2000 ?

Для достижения оптимального эффекта рекомендуем принимать по двойной порции
данных аминокислот

MAXLER® Whey Amino Tabs 2000, представленный здесь, может использоваться для, собственного мышечного роста, укрепления структуры тканей, восстановления функций организма.

BSN | N.O.- XPLODE 2.0 ADVANCED STRENGTH ?

В дни тренировки продукт принимают за полчаса до физической нагрузки, смешав 1-2 мерные ложки порошка с 350-450 мл воды или холодного напитка.
Категория:

В дни свободные от тренировок употребляют 1 порцию один раз в день на голодный
желудок.

Великолепно сбалансированный предтренировочный комплекс BSN N.O.-XPLODE 2.0 ориентирован на максимально эффективное повышение выносливости и увеличение силовых показателей.

BSN | Cellmass 2.0 ?

Посттренировочный комплекс для быстрого восстановления.
Категория:
Посттренировочные комплексы

#### Рекомендации по применению:

Употреблять 2 порции в день.

#### Рекомендации по приготовлению:

Одну мерную ложку смешивать со 120-170 мл холодной воды или любого напитка.

BSN Cellmass 2.0 – это передовой концентрированный препарат, предназначенный для быстрого восстановления организма спортсмена после интенсивной физической нагрузки.

BSN | TRUE-MASS 1200 ?

#### Рекомендации по применению:

Принимать 2-4 раза в день, одна порция — сразу после тренировки! Остальные —
между приемами пищи.

#### Рекомендации по приготовлению:

Смешайте 3 мерные ложки (145 г) продукта с 400 мл холодной воды или
обезжиренного молока. Количество жидкости можно варьировать для достижения
индивидуально приятной консистенции.

BSN TRUE-MASS представляет собой сбалансированный гейнер, предназначенный для людей, которым необходим качественный набор мышечной массы, либо дополнительные калории (обычно в связи с ускоренным метаболизмом).

BSN | Nitrix 2.0 ?

Концентрированный прекурсор окиси азота.
Категория:
NO (оксид азота)-бустеры

Принимается продукт по 1 порции (три таблетки) три раза в день за 30-45 минут
до еды, или за два часа после. При весе свыше 90 кг можно увеличить разовую
дозу до 4 таблеток.

BSN Nitrix – это бустер оксида азота, который направлен на комплексное увеличение возможностей организма атлета: он способствует качественному пампингу, расширяет сосуды и улучшает питание мышц.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Помните, что ваша цель – это развить свое тело, а не навредить себе. Поэтому прислушайтесь к рекомендациям опытного наставника, и начните тренироваться по программе Юрия Спасокукоцкого, созданной специально для начинающих атлетов юного возраста.

Почувствуйте вкус к спорту. Надеемся, что вы полюбите его на всю жизнь и станете настоящим творцом своего тела!

Подборка упражнений с одной гантелью в домашних условиях

Один из самых доступных и эффективных способов домашних тренировок – это выполнение комплекса упражнений с одной гантелей. Рынок спортивных товаров предоставляет на выбор наборные гантели, вес которых можно менять, снимая или добавляя к ним диск (блин). Это очень повышает качество тренировок, поскольку вам понадобятся и тяжелые и легкие гантели.

Особенности тренировок с одной гантелей

Для упражнений с 1 гантелей особенно важна симметрия при выполнении.

Если выполняете сгибание и разгибание одной руки, обязательно выполняйте то же количество раз другой.
Если выполняете базовые упражнения, такие как приседания и любые виды тяг – держите гантель двумя руками.

Но ни в коем случае не держите в одной руке, это будет деформировать позвоночник и смещать нагрузку.

Упражнения с одной гантелей

Представленный комплекс упражнений с 1 гантелей в домашних условиях подходит не только для мужчин, но и для женщин, разница будет заключаться в нагрузке и количестве повторений.

Приседания

Это базовое упражнение выполняется с тяжелой гантелей.

Гантель держим двумя руками за рукоять или ладонями под блинами с одной стороны.
Исходная позиция: cтопы на расстоянии чуть шире плеч, носки немного развернуты в стороны.
Вдох: с прямой спиной, не заваливая корпус вперед, приседаем, касаясь гантелей пола. Колено не острое, приседайте тазом до параллели пола. (Более продвинутым спортсменам можно выполнять глубокие приседания – таз опускается ниже колен).
Выдох: отталкивайтесь пятками, чувствуя работу ягодиц и бедер, и выпрямитесь, оставив колени слегка согнутыми – это снимет нагрузку с коленного сустава.

Выполняйте 12 повторений для силовой работы, или 15 для сжигания жира, по 3-4 подхода, в зависимости от уровня подготовки.

Подробнее о том, как делать приседания с двумя гантелями →

Плие-приседания

Вид приседаний, в котором больше включается в работу приводящая поверхность бедра. Также держите гантель двумя руками, возможно, вес гантели понадобится чуть меньше, чем в первом варианте приседаний.

Поставьте стопы широко друг от друга, развернув носки в стороны под 45 градусов.
Вдох: приседайте так, чтобы колени «смотрели» по направлению носков, но не выходили за них. Таз отводим также назад, не заваливая слишком корпус вперед.
Выдох: отталкиваясь ногами, поднимаемся.

Выполнить 12-15 раз в зависимости от целей тренировок, по 3 или 4 подхода.

Мертвая тяга

Выполняется на прямых ногах для проработки и растяжки бицепса бедра.

Двумя руками держите гантель.
Стопы по ширине плеч, параллельно друг другу.
Вдох: с ровным позвоночником наклоняемся вперед, не сгибая колени, ощущая вытяжение задней поверхности бедра. Угол наклона зависит от гибкости и эластичности мышц, достаточно до параллели с полом.
Выдох: отталкиваясь от пяток, ягодицами и поясничным отделом разгибаем туловище.

Выполняйте 12-15 раз с большим отягощением, и также 3-4 подхода.

Тяга одной гантели в наклоне

Упражнение прорабатывает широчайшие мышцы спины, поочередно каждую сторону.

Вес отягощения средний – важно не травмировать спину. Не делайте рывков.

Упритесь на край дивана, стоя сбоку, на левую ладонь и колено. В правой руке держите гантель, а правая нога будет упираться в пол. Держите спину в горизонтальном положении максимально прямо.
Выдох: усилием мышц спины, выполните тягу гантели к поясу, ближе к тазобедренному суставу. Локоть тянется к потолку, не разворачивайте туловище и плечо.
Вдох: медленно опустите руку вниз.

Выполните 12-15 раз одной рукой, потом второй, поменяв упор на правую сторону. Также 3-4 подхода.

Пуловер

Средний вес гантели позволит проработать мышцы груди и трицепс лежа. Выполнять нужно лежа на возвышенности всем телом, поставив стопы ближе к тазу. Для увеличения нагрузки, можно лечь только лопатками на стул, удерживая корпус в напряжении, как «мост».

Двумя руками держим гантель над грудным отделом.
Вдох: опускаем руки за голову, согнув локти, растягивая грудную клетку.
Выдох: грудными мышцами и трицепсами выполняем подъём гантели из-за головы в исходное положение.

Выполнить 12-15 раз, 3-4 подхода.

Тяга гантели к подбородку

Данное упражнение включает в работу дельтовидные мышцы, в частности – средние.

Двумя руками обхватите гантель по центру перекладины.
Примите следующее положение: cтопы по ширине таза. Руки удерживают гантель перед собой на бедрах.
Выдох: вдоль корпуса протягиваем гантель до подбородка, стремимся локтями в потолок.
Вдох: медленно опускаем. Не раскачивайте корпус. Выполняйте подъём мышцами плеча.

Повторять 12-15 раз, 3-4 подхода, выбрав оптимальный вес гантели.

Фронтальный подъем гантелей

Выполняйте упражнение двумя руками одновременно. Возможен вариант поочередной работы каждой рукой. В работу включаются передние дельты, вес гантелей значительно уменьшается.

Стопы остаются в положение на ширине плеч, также как и в предыдущем варианте – руки на бедрах перед собой.
Выдох: выполняем фронтальный мах гантелей перед собой, поднимая до уровня подбородка, слегка согнув локти. Не помогайте спиной выполнять мах.
Вдох: опускаем руки вниз.

Как обычно – 12-15 раз, 3-4 подхода.

Кузнечик

Выполняется с маленьким весом (3-4 кг и более), тренирует трицепс плеча попеременно.

Как и в положении тяги гантелей в наклоне, примите упор на одну сторону.
Поднимите локоть к туловищу и прижмите его, удерживая неподвижно на протяжении упражнения, предплечье свободно свисает.
Выдох: разгибайте локоть до прямой линии параллельно с полом.
Вдох: сгибаем и расслабляем предплечье, не меняя положение плеча.

Выполняется по 12-15 раз на каждую руку, потом меняйте сторону. Так 3-4 цикла на каждую руку.

Подробнее о разгибании гантели в наклоне на трицепс в этой статье.

Подъем гантели на бицепс с разворотом

Выполняется на каждую сторону отдельно, вес гантели небольшой, старайтесь изолировать бицепс от вспомогательных мышц.

Стоя, в одной руке гантель, прямая рука свободно свисает вдоль туловища, свободная на поясе.
Выдох: усилием бицепса поднимаем руку, поворачивая внутреннюю сторону кисти к плечевому суставу, не отрывая локоть от туловища.
Вдох: медленно опускаем руку.

Выполните 12-15 раз на одну, потом на другую сторону, по 3-4 подхода на каждую.

Скручивания с гантелей

Тренировать мышцы живота тоже можно с гантелей, это нужно для дополнительной нагрузки, если с собственным весом заниматься стало легко.

Расположите руки, скрестив на груди и обхватив гантель, или заведите за голову (этот вариант сложнее).
Выдох: в положении лежа на полу, округлив спину, поднимите корпус, сокращая мышцы пресса.
Вдох: плавно, не выпрямляя спину, опускайтесь на пол.

Выполнять нужно большое количество раз – 20-30, до жжения, 3-4 подхода.

Тренировка с одной гантелью в видео формате

Также читайте, как организовать тренировку в домашних условиях мужчине и девушке.

Узнаем как накачаться дома без тренажеров? Комплекс эффективных упражнений на разные группы мышц

Чтобы набрать мышечную массу в домашних условиях, одного желания будет слишком мало. Для этого люди применяют методики, которые позволят построить атлетическое тело. Домашние тренировки требуют много знаний. Если человек хочет накачаться в таких условиях, то ему поможет изучение правил и рекомендаций опытных спортсменов.

Как люди набирают массу

Во время тренировок мышцы человека постоянно деформируются. Вплоть до момента, когда появится видимый результат. Скорость роста массы определяется индивидуально организмом. Также прогресс зависит от фазы, в которой находится мускулатура. Каждого человека интересует, как быстро накачаться в домашних условиях. Сделать это за 2-3 месяца практически невозможно. Для полноценного развития необходимо потратить на тренировки несколько лет.

Что происходит на начале пути

Подготовительная фаза длится 2-4 месяца. Она полностью перестраивает работу организма человека. Серьезных изменений претерпевает система энергоснабжения мышц, так как они стали потреблять больше энергии. Вместе с тем нервная система человека организовывает более согласованную и налаженную работу мускулатуры. Под условия нагрузок подстраивается костно-связочный аппарат. Обмен веществ начинает функционировать иначе.

Специалисты не рекомендуют в самом начале тренировок спешить набрать массу. Перед тем как быстро накачаться в домашних условиях, необходимо пройти первую фазу. Также в самом начале человеку нужно следить за техникой выполнения упражнений. Ответственный подход к этому этапу обеспечивает хороший «фундамент» для дальнейшего набора массы.

Увеличение мышц

Специалисты называют эту фазу гипертрофией. Она длится на протяжении двух лет. Этому этапу характерно увеличение мышечных волокон. За несколько лет спортсмен способен реализовать потенциал свой мускулатуры. Если регулярно заниматься, то масса тела увеличивается на 20 килограммов.

Вслед за гипертрофией идет гиперплазия. Этому периоду характерно деление мышечных волокон. На протяжении фазы гиперплазии спортсмен увеличивает свой вес еще на 10 килограммов. Длится она на протяжении одного года.

Когда эти фазы проходят, организм человека адаптируется к нагрузкам. Вследствие чего мышечная масса перестает расти. Однако бодибилдеры всячески стараются расширить возможности своего организма. Все тренировки спортсменов направлены на улучшение работы систем, которые сдерживают рост мускулатуры.

Можно ли накачаться дома

Сделать рельефное тело можно практически в любых условиях. Британцу Чарльзу Бронсону удалось накачаться, находясь в тюрьме. Этот человек известен всему миру. Так как у него не было тренажеров и хорошего питания. Вокруг спортсмена находилось только 4 стены. А питался он только тюремной пищей. Сейчас Чарльз ежедневно делает по 2000 отжиманий.

По примеру заключенного нарастить мышечную массу может практически каждый человек. Тренироваться дома и увеличивать силу можно без специальных тренажеров. Однако сделать это довольно сложно. Так как такие тренировки менее удобные, если сравнить их с занятиями в спортзале. Также для увеличения массы нужно соблюдать техники и правила других бодибилдеров.

Основные требования для увеличения мышц

Для набора веса спортсмены следуют всего двум принципам. Человеку может показаться, что это легко. Однако на практике оказывается все иначе. Основные требования, как накачаться дома без тренажеров:

Диета. Спортсмену нужно соблюдать соотношение белков, жиров, углеводов и калорий. Пища способствует росту мышечной массы. Диетологи рекомендуют к употреблению: гречневую кашу, фрукты, овощи, мясо, творог. Рацион бодибилдера – это половина успеха.
Интенсивные тренировки. Мышцы очень быстро привыкают к занятиям. Поэтому человеку нужно прогрессивно тренироваться. Для этого бодибилдеры продумывают целые планы. Самый распространенный метод – это не давать мышцам привыкнуть к нагрузкам.

Соблюдение этих принципов обеспечивает человеку дальнейший успех в наборе массы. Упражнения без тренажеров дома требуют постоянной практики. Человеку нужно изучать новые техники, к которым не привык его организм. В противном случае мышечная масса не будет расти.

Основные ошибки начинающих

Такая информация пригодится практически каждому человеку. Так как много новичков допускают одинаковые ошибки. Если ознакомиться с ними, то эффективность тренировок повысится. В домашних условиях набирать мышечную массу сложнее, чем в тренажерном зале. Поэтому у многих людей не получается прокачивать мышцы. Распространенные ошибки начинающих бодибилдеров:

Высокие ожидания. Понятие об идеальной фигуре у человека возникает, когда он смотрит на обложки глянцевых журналов. На них мужчины изображены с красивым и рельефным торсом, широкими бицепсами и накачанным прессом. Однако все эти мускулы — плод длительных тренировок. Бодибилдеры тратят на достижение результатов примерно 5 лет.
Стремление к рельефному телу. Чтобы увеличилась масса, нужно получать удовольствие от каждой тренировки. Занимаясь спортом через силу, человек не достигнет высоких результатов.
Прокрастинация и лень. Из-за этих факторов люди отменяют тренировки. Особенно это актуально для людей, которым интересно, как накачаться дома без тренажеров. Так как в такой обстановке легче всего отложить занятие на следующий день.

С этими факторами может бороться каждый человек. Самое главное – это начать любить процесс набора мышечной массы. Этому способствует серотонин, гормон радости. Он выделяется во время физических нагрузок. Вследствие чего спортсмен может стать немного счастливее.

Распространенные домашние упражнения

В самом начале тренировок дополнительный инвентарь не нужен. Достаточно будет массы тела человека. Благодаря собственному весу спортсмен сможет выполнять множество упражнений. К ним относятся:

Вариации отжиманий.
Подтягивания узким и широким хватом.
Разные варианты выпадов.
Сгибания на бицепс.
Прокачка трицепса.
Отжимания во время стойки на голове.

Это далеко не все упражнения, которые люди делают в домашних условиях. Тренировки можно продумывать самостоятельно, добавляя что-то новое. В занятиях иногда нужно использовать даже собственные упражнения. Так как самая главная задача тренировки – это нагрузка мышц. Если спортсмен добавит в упражнения резиновую ленту, то различных вариаций станет еще больше. Например, тяга узким или широких хватом, мах руками вперед, прокачка бицепса и так далее.

Дальнейшее продвижение

Простые упражнения принесут человеку небольшие результаты. В дальнейшем уже нужно серьезно развиваться. Для этого нужна более сложная программа тренировок для мужчин на массу, так как спортсмен становится сильнее и своего веса будет недостаточно. Нагрузку можно увеличить двумя способами:

Перейти от простого к сложному. Для этого нужно сменить технику упражнений. Например, исключить поддержку и подтягиваться своими силами. После чего нужно увеличивать количество повторений. Если спортсмен подтягивается 5 раз, то нужно стараться сделать больше. Постепенно человек сможет делать 12 повторений.
Увеличить вес. Постепенно организм приспособится к нагрузкам. В таком случае будет тренироваться выносливость мышц. Избежать это можно только увеличением нагрузки. Существуют специальные жилеты и пояса с отягощениями или жесткие резиновые ленты. Также человек может использовать простой рюкзак. Его нужно заполнить книгами или другими тяжелыми предметами.

Практически все упражнения спортсмен может усложнить. Для этого нужно подумать. Дополнительный вес заставляет мышцы расти. Если человек не будет этого делать, то мышечная масса перестанет увеличиваться. Поэтому программа тренировок дома для мужчин должна постоянно совершенствоваться. Мышцы не должны привыкать к нагрузкам.

Силовые тренировки в домашних условиях

Все упражнения, которые человек выполняет со своим весом, значимы для развития функциональной силы. Спортсмен не использует дополнительное отягощение, поэтому больше сосредоточивается на быстром темпе и повторениях. Тем самым мышцы нагружаются еще сильнее. Также занятия дома достаточно безопасны. В спортзале гораздо проще получить травму. Как накачаться дома без тренажеров:

Начинать занятия с приседаний. Это упражнение задействует 80 % мышц всего тела человека. Также присед вырабатывает больше всего тестостерона, гормона, который способствует увеличению силы мужчины. Поэтому для набора мышечной массы такие упражнения самые эффективны. Помимо этого тренировки помогут людям, которым интересно, как накачать ноги дома мужчине. Перед началом упражнения необходимо сделать разминку. С помощью нее снижается угроза травмирования мышц и связок. После этого нужно поставить ноги шире плеч, носки же развернуть в сторону. Во время приседания следует прямо держать спину. Ягодицы необходимо отводить назад. Во время приседания колени выводить вперед. Если человеку тяжело держать равновесие, то можно протянуть руки перед собой.
Отжимания. Для новичков это упражнение покажется очень сложным. Многие интересуются, как научиться отжиматься от пола. В самом начале, если не получается делать полноценные повторения, нужно стать на колени. После этого поставить руки шире плеч. Так можно прокачать мышцы. Когда человек научится делать 30 повторений, нужно увеличивать нагрузку. Для этого следует поставить руки перед собой, а ноги держать близко друг к другу. Спортсмены рекомендуют медленные отжимания от пола в домашних условиях. Достоинства таких упражнений в том, что прорабатываются мышцы спины, рук, шеи и грудной клетки.

Использовать такие тренировки можно даже в гостях. Так как для них не нужно дополнительное отягощение. Выполнять упражнения специалисты рекомендуют с большим количеством вариаций. После этого у начинающего спортсмена больше не будет возникать вопрос, как научиться отжиматься от пола. Когда человек сможет делать 60 повторений, то следует увеличить вес с помощью рюкзака, набитого книгами. В него можно положить любые тяжелые предметы. Выполнять все эти упражнения следует как девушкам, так и мужчинам. Однако они рассчитаны на представителей сильного пола.

Другие вариации

Для выполнения обратных отжиманий человеку потребуется стул, кресло или кровать. С помощью таких тренировок спортсмен проработает трицепсы и мышцы грудной клетки. Для выполнения упражнения нужно встать спиной к стулу, взяться за него руками и начать отжиматься. Спину и голову необходимо держать ровно. Обратные отжимания — это одно из самых лучших упражнений на трицепс в домашних условиях. Так как на него приходится большая нагрузка.

С помощью приседаний у стены хорошо прорабатываются квадрицепсы. Следует плотно прислониться к ней спиной. После чего начать выполнять упражнения. Приседать следует до образования ногами угла в 90 градусов. Опираться на них нельзя. Если приседания сложно делать, то можно начать с упражнения «стульчик».

Также прокачивать мышцы ног можно с помощью выпадов. Новички любят раскачиваться, когда переносят вес своего тела на конечности. Делать это нельзя, так как на ноги приходится мало нагрузки. Во время повторений торс человека должен находиться в ровном положении. Техника упражнения требует практики.

Легкие упражнения

В свой список новичку следует добавить планку. Для выполнения упражнения нужно упереться носками ног в пол. Руки согнуть в локтях и поставить перед собой. Живот и позвоночник нужно держать прямыми. Вес будет удерживаться за счет предплечья и плеч. Для этого упражнения следует использовать таймер. Выполнять планку следует на протяжении 90 секунд. Также у этого упражнения есть другая вариация. Для выполнения нужно держать весь вес на одной руке. Будут нагружаться косые мышцы живота.

С помощью упражнения «Супермен» спортсмены прокачивают пресс и спину. Для выполнения нужно лечь на живот и начать поднимать руки и ноги вверх. В таком положении необходимо находиться несколько секунд. После этого еще 10 раз повторить это действие.

Также прокачать пресс можно с помощью скручиваний с подъемами ног. Для этого нужно лечь на спину. Пятки не должны прикасаться к полу. После делать упражнение, соединяя колени и грудную клетку. Таким образом будут напрягаться практически все брюшные мышцы.

Многих людей интересует, как накачать плечи дома без гантелей. Для этого необходимо научиться стоять на руках, опираясь на стену. После чего пытаться прикоснуться головой к полу, а потом подняться. В самом начале это упражнение сложно сделать. В таком случае нужно обратиться за помощью. Другой человек может подержать ноги, тем самым снизит нагрузку.

Упражнение «Берпи» подойдет людям, которым интересно, как накачаться дома без тренажеров. С помощью него напрягаются практически все мышцы тела. Стоя в исходном положении, человеку нужно быстро лечь на пол и отжаться. После этого снова встать и сделать прыжок. Далее вернуться в исходное положение. После чего снова повторить весь алгоритм действий. Спортсмены рекомендуют делать «Берпи» на протяжении нескольких минут.

Программа упражнений на неделю

Это универсальный комплекс, который подойдет каждому человеку. В ней можно изменять некоторые упражнения или усложнять их. В неделю необходимо посвящать 3 дня тренировкам и 4 дня отдыху. Программа упражнений:

Понедельник. В самом начале провести пятиминутную разминку. После этого делать скручивания 4 подхода по 15 раз. Далее идут подтягивания широким хватом. Сделать нужно 4 подхода по 10 повторений. После приступить к отжиманиям. Нужно сделать 4 подхода по 20 раз.
Среда. Перед тренировкой провести разминку. После чего делать выпады. Нужно сделать 4 подхода по 12 повторений. Далее приступить к приседаниям. Сделать 20 повторений при пяти подходах.
Пятница. Провести разминку на протяжении пяти минут. После сделать упражнения на пресс. Лечь на пол и поднимать ноги вверх. Сделать 4 подхода по 15 раз. После этого приступить к отжиманиям. Следует делать это 12 раз по 4 подхода. Если есть брусья, то на них тоже необходимо заниматься. Рекомендованная нагрузка – это 10 повторений по 4 подхода.

Остальные дни следует уделить отдыху. Также многих интересует, как накачать руки гантелями дома. Для этого добавить упражнение с помощью этого инвентаря в тренировку. Следует делать 20 повторений и 5 подходов. Рекомендуемый вес одной гантели для новичка — это 8 кг. Постепенно нагрузку следует увеличивать. Чтобы росла мышечная масса, нужно правильно питаться и спать не меньше 8 часов за ночь. Кушать специалисты рекомендуют 6 раз в день. В рационе должно быть 2 грамма белка на 1 килограмм веса тела. Также 0,5 г жира и 4 г углеводов. Калорийность пищи должна быть не меньше 2000 ккал. Диетологи рекомендуют употреблять мясо, рыбу, яйца, молочные продукты и различные каши.

Упражнения для девушек

Принципиальной разницы между сильным и слабым полом в тренировках нет. Принцип работы мышечной системы одинаковый как у мужчин, так и у женщин. Программа тренировок для девушек:

Приседания. Эти упражнения необходимо полюбить каждой девушке. Так как в ногах находится весь лишний вес. В некоторых случаях можно усилить нагрузку рюкзаком. Делать приседания нужно 2-3 раза в неделю. В упражнении должно быть 20 повторений по 5 подходов.
Прокачка живота. Домашние упражнения для пресса для девушек принципиально не отличаются от мужских. Лучше всего делать скручивания и подъем ног вверх. Все упражнения выполняются в положении лежа. Следует делать 12 повторений при 4 подходах.
Прокачка рук. Для выполнения таких упражнений больше всего подходят отжимания на коленках. Следует делать 10 повторений и 5 подходов.
Упражнения для спины. Лучше использовать технику «Супермен». Во время выполнения девушке нужно лечь на живот. После чего поднимать руки и ноги вверх. В таком положении нужно находиться 2 секунды. Лучше всего делать 10 повторений на 4 подхода.

На занятия бодибилдеры рекомендуют выделять 1-2 часа в день. Эти силовые тренировки в домашних условиях помогут телу девушки выглядеть свежо и красиво. Разнообразить упражнения можно скакалкой, эластичной лентой, обручем. Мышцы быстро привыкают к нагрузкам. Поэтому нужно вносить что-то новое в каждую тренировку. Питаться девушке, которая заниматься спортом, тоже нужно правильно. Диета для тренировок составляет 1800 ккал, 2 грамма белка, 0,5 г жиров и 2 г углеводов на 1 кг массы тела.

Домашняя программа упражнений для мужчин с гантелями №3. Как накачаться дома

На моем канале вам уже доводилось видеть Илью Чернова, так последний раз мы с ним говорили по поводу его сушки тела. Под моим руководством Илья смог качественно просушиться и сбросить 27 килограммов.

Сегодня он решил поделиться с вами всеми аспектами тренировок в домашних условиях с использованием гантелей. Илья на себе проверил эффективность моей методики, поэтому тренировка с гантелями также в полной мере соответствует моим рекомендациям.

Если вы хотите получить результат занимаясь дома, если вы хотите увеличить мышечную массу, свои силовые показатели, начинайте регулярно тренироваться. Естественно, ваш тренинг должен быть системным и подчиняться определенным правилам и законам.

Оставляйте комментарии по поводу увиденного, а также задавайте вопросы, которые у вас возникли в процессе просмотра ролика.

Одновременное сгибание рук с гантелями стоя

Техника выполнения:
1. Исходное положение стоя, в каждой руке гантель, спина ровная.
2. На выдохе начать одновременно сгибание рук.
3. В конечной фазе делать супинацию.
3. На вдохе опустить гантели в исходное положение.

Отжимания от пола на одной руке
Техника выполнения:
1. Исходное положение упор лежа на одной руке, ноги расставить шире плеч.
2. На вдохе согнуть руку в локте опустить корпус к земле.
3. На выдохе вернутся в исходное положение.

Сгибание руки стоя в наклоне с гантелей

Техника выполнения:
1. Исходное положение — ноги чуть шире плеч, наклониться вперед руку с гантелью опустить вниз, а другой ладонью опереться о колено.
2. На выдохе сделать сгибание руки с гантелей, в моменте пикового сокращения можно делать секундную паузу.
3. На вдохе опустить гантель в исходное положение.

Упражнение «велосипед»
Техника выполнения:
1. Исходное положение — лечь на землю, руки держать в районе висков, ноги согнуть в коленях и поднять вверх.
2. Начать поочередный подъем рук и ног.
3. Во время выполнения данного упражнения можно касаться локтем противоположного колена.

Упражнение «складка»
Техника выполнения:
1. Исходное положение — лечь на землю, руками слегка обхватить голову сзади.
2. На выдохе одновременно поднять туловище и ноги, как-бы сложив тело.
3. На вдохе вернуться в исходное положение.

Мертвая тяга с гантелями стоя
Техника выполнения:
1. Исходное положение — стать ровно, ноги на ширине плеч, поясница прогнута, в каждой руке гантель.
2. На вдохе начать выполнять наклон вперед, при этом руки опущены, спина ровная, взгляд направлен вперед, подбородок приподнят.
3. Туловище опускать максимум до параллели с полом.
4. На выдохе вернуться в исходное положение.

Подъем на носки стоя с гантелей
Техника выполнения:
1. Исходное положение — на пол поставить возвышение, стать на него обеими ногами (стать носками), в одной руке гантель, второй рукой придерживаться.
2. На выдохе подняться на носки, на вдохе опуститься вниз.
3. Если подъем на обеих ногах для вас легкое упражнение, выполнять подъем можно на одной ноге.

Постоянные зрители моего канала и читатели моего сайта уже знакомы с Ильей Черновым, который уже определенное время тренируется под моим руководством. На данном этапе у моего подопечного период сушки, а это значит, что его диета, упражнения, режим дня, все направлено на сжигание лишнего жира и максимальное сохранение мышечной массы.

Сегодня давайте поговорим можно ли тренироваться с гантелями и как это делать более эффективно.

Прежде всего нужно учитывать один очень важный факт, о котором не часто вспоминают и который не все используют правильно. Дело в том, чтобы мышцы росли, нужно использовать для этого различные упражнения, а также чередовать нагрузку. Это касается и девушек, и подростков и взрослых мужчин, также это относится к тренировкам с гантелями.

Загвоздка заключается в том, что необходимо подобрать такую систему тренировок, которая будет хорошо работать на данном этапе времени. Она должна стимулировать ваши мышцы к росту, помимо этого следует подключать другие факторы воздействия на ваши мускулы — режим и питание. Но как только тренировочная программа перестает работать, или ее эффективность начинает падать — немедленно переходите на другую.

Только своевременный переход на новую тренировочную программу гарантирует постоянный прогресс вашей физической формы. Те или иные упражнения должны быть в ваших тренировках до тех пор, пока от них есть толк, нет смысла делать жимы гантелями для грудных на протяжении одного года с одним и тем же весом. От такого подхода не будет результата, здесь следует или увеличивать вес снарядов, или вводить новые упражнения на развитие грудных.

Отдельный разговор о тренировках подростков — им следует сводить к минимуму упражнения, которые воздействуют на позвоночник. Это связано с возрастными особенностями их организма, тем более, что всегда можно найти альтернативные упражнения, которые минимально нагружают спину.

Еще один очень важный момент, на который следует обратить внимание — молодые люди должны отдавать себе отчет, что у них в сфере фитнеса и бодибилдинга все только начинается. В их возрасте им следует заложить фундамент, сделать базу, на которой они в дальнейшем через тренировки добьются тех или иных результатов.

В молодом возрасте в приоритете должны быть упражнения со своим весом, работа с гантелями (не очень тяжелыми), следует акцентировано укреплять мышцы кора, в том числе позвоночника. Благодаря этим мышцам, благодаря их силе в дальнейшем будет сведен риск получения тех или иных травм. Для подростков не должны быть приоритетными силовые показатели в жимах, тягах или приседаниях. Для них более важно освоить правильную технику выполнения упражнений, укрепить тренировками со своим весом, с гантелями мышечный и связочный аппарат. Не стоит гоняться за весами, ставить рекорды, по крайней мере в молодом возрасте или в первые годы тренировок.

Конечно, никто не говорит, что молодые люди не должны поднимать веса, это нужно делать, но следует подходить к этому вопросу трезво, осознанно. Идеальным вариантом будет выполнение упражнения под руководством тренера, который будет дозировано нагружать своего подопечного, составит для него тренировочную программу, внесет коррективы в его меню и т.д. Таким образом подросток будет под надежным попечительством, под присмотром опытного человека, что позволит получить от тренинга максимальный эффект.

Если говорить о тренировочной программе, которую демонстрирует на видео Илья Чернов, рассчитана на тренировку в меньшей степени со своим весом, в большинстве с гантелями. Также данная программа направлена на набор мышечной массы занимающимся. Обратите внимание, что это уже третий уровень сложно, поэтому если вы новичок, тогда данные упражнения для вас будут слишком сложными и программа не принесет вам прибавления мышечной массы.

Запомните, в бодибилдинге нельзя торопится, нужно делать все планомерно и постепенно. Следует увеличивать физические нагрузки поэтапно, приучая свой организм к ним. Поэтому сначала пройдите предыдущие два этапа, два уровня сложности, наберитесь опыта, получите надежный фундамент в виде адаптации организма к нагрузкам, после чего уже можно приступать к следующим этапам тренировок.

Ну, а для тех, кто будет заниматься по данной методике, нужно четко уяснить важную вещь, о которой я говорил в начале данного поста — чередуйте тренировочные программы. Не «зависайте» на работе с гантелями одного веса на длительное время. Прогрессируйте в росте силы, мышечной массы и веса ваших снарядов.

Для тех, кто будет заниматься по данной программе, уже через 2 месяца необходимо переходить на следующий уровень тренировок, более сложный. Конечно, это могут быть те же самые упражнения, но с гантелями больше весом, с другим количеством подходов, повторений, а также количества тренировок в неделю. http://credit-n.ru/potreb-kredit.html

Накачивайте трицепс с помощью этого простого финишера с гантелями

Фотография предоставлена: Men’s Health

Если вы гоняетесь за более крупными и сильными руками, вы уже знаете, что не должны пренебрегать тренировкой трицепсов. Но это не всегда означает, что у вас есть время, чтобы выполнить множество упражнений на трицепс в рамках вашего плана тренировки. Как бы вы ни хотели, чтобы эти трицепсы были больше и сильнее, у вас слишком много других возможностей (подумайте: пресс, тренировка ног, взрывные движения, тренировка спины).

Но если вы можете выполнять одно упражнение в дни толчков, вы все равно можете создать серьезную накачку (и связь между мозгом и мышцами) для своих трицепсов.И все, что вам нужно для этого, — это набор гантелей, благодаря этому трицепс-финишеру от фитнес-директора Men’s Health Эбенезера Самуэля, C.S.C.S. Простой дроп-сет доводит ваши трицепсы до предела, доводя до полного утомления трицепса за три подхода.

«Это дроп-сет из трех шагов, — говорит Сэмюэл, — и первые два шага предназначены для того, чтобы уничтожить вас. Затем речь идет о психологической стойкости».

Самое приятное: он универсален. Финишер полагается на трицепс, ломающий череп — простое движение, требующее минимум оборудования.Вам понадобится всего лишь пара гантелей, и даже скамья вам не понадобится. «Мы собираемся использовать пол, чтобы помочь нам, — говорит Сэмюэл, — особенно когда у нас почти закончится энергия».

Лягте на спину, ноги прижаты к ягодицам, напрягите корпус, держите гантели прямо на плечах. Вбейте лопатки в пол, не позволяя локтям раскачиваться.
Слегка отведите локти назад. Это начало.
Сгибаясь только в локте, опускайте гантели так, чтобы они почти касались ваших плеч.нажмите обратно. Это 1 повторение. Сделайте столько повторений, сколько сможете.
Когда вы больше не можете выполнять правильные повторения черепа, согните руки в локтях и дайте гантелям коснуться земли. Дайте им отдохнуть на секунду или две. Затем отожмите назад, выпрямив локти. Сделайте столько повторений, сколько сможете.
Когда вы больше не можете делать ни один из этих «черепомеров» с мертвой остановкой, делайте жимы узким хватом до тех пор, пока вы не перестанете делать больше повторений. Это 1 сет. Сделайте 3 подхода.

Финишер на трицепс с тройным дропсетом может вписаться в вашу тренировку по-разному — если вы всегда делаете это в качестве одного из последних упражнений. Используйте его в качестве последнего упражнения в день толчка, день верхней части тела или день всего тела. Вы также можете использовать его в качестве ведущего упражнения на тренировке рук с большим количеством повторений, позволяя ему закрепить ваш распорядок и обеспечить мгновенный результат.

История продолжается

В любом случае стремитесь работать с меньшим весом; это не финишер, который вы будете загружать и с которым будете работать тяжело.Тем не менее, ваш трицепс будет вам благодарен.

Для получения дополнительных советов и программ от Самуэля ознакомьтесь с нашим полным списком тренировок Eb и Swole. Если вы хотите попробовать еще более увлекательную рутину, рассмотрите программу Eb All Out Arms .

Вам тоже может понравиться

Тренировка верхней части груди дома с гантелями

Выдохните, используя мышцы груди, чтобы подтолкнуть гантели вверх. На этой неделе я собрал три самых взрывных упражнения для всего тела (включая «X» плио-отжимания!). Все упражнения для верхней части груди активируют плечи, трицепсы и нижние мышцы груди.Повторите 2-3 подхода по 10 повторений. Чтобы сделать тренировку более сложной, попробуйте выполнять тяги с гантелями в наклоне, сохраняя при этом положение отжимания. Руководство по эффективной программе интервальных тренировок, которую можно выполнять в небольшом гостиничном номере или в большом тренажерном зале. Лучше всего тренировать грудь дома можно с помощью гантелей и набивного мяча. Хотя упражнения с собственным весом — удобный и простой способ проработать мышцы с минимальными усилиями, добавление небольшого веса в виде гантелей может вывести тренировку груди на новый уровень.Эта тренировка груди с гантелями без жима — это всего 8 упражнений на грудь с гантелями, и это лучшие упражнения для груди и тренировки, которые вы можете выполнять дома для мужчин. Это также увеличивает давление на ромбовидные кости в верхней части спины, на задней части плеча и на переднюю зубчатую мышцу вдоль ребер. Подобно жиму от груди, муха — относительно стандартное упражнение на грудь с гантелями. Разгибание груди, которое можно выполнять с гантелями или на тренажере, является популярным упражнением в бодибилдинге для растяжения мышечных волокон и накачки мышц.Работа этих женщин выдвинула видение классного обучения как серьезной и стимулирующей профессии. И для многих женщин, участвовавших в этом исследовании, преподавание явно приносило материальные ресурсы и интеллектуальное удовлетворение. Толкающие и тянущие действия, используемые при тренировке груди с гантелями, являются неотъемлемой частью повседневной жизни, например, подъема вещей на высокие полки над головой, подталкивания дивана или стула, чтобы вы могли убрать их вокруг, или даже подъема автокресла с помощью ребенок. С парой гантелей (или двух) и достаточно места для … тренировки с гантелями для груди.Если вы предпочитаете использовать веса при проработке груди, этот план тренировки с отягощениями станет отличным инструментом, который поможет вам нацеливаться как на верхнюю, так и на нижнюю часть груди. Попробуйте эту домашнюю тренировку с парой гантелей. Жим штанги лежа на наклонной скамье. Вы можете делать это как часть тренировки всего тела или дня верхней части тела. Расположите гантели перед бедрами, локти прямые или слегка согнутые. Это отличный тренажер для тренировки всего тела, будь то дома или в тренажерном зале. Выполните следующие подходы и повторения для каждого упражнения.Хотя жим лежа является отличным комплексным упражнением для наращивания мышц груди, существует множество альтернативных упражнений, таких как жим с пола, перекрестный трос, жим гантелей и отжимания. Возьмите гантель и возьмите ее двумя руками. Холли Перкинс — сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке (CSCS), которая более 20 лет обучает секретам сжигания жира исключительно женщин. Главный редактор Bodybuilding.com описывает двенадцатинедельную программу питания и упражнений, которая направлена на повышение силы, включение здоровой пищи и выявление мотивационных аспектов сети поддержки.Как отмечалось в моей статье о тренировке спины, мне больше всего нравится тяга с опорой на грудь, которая эффективно воздействует на почти всю мускулатуру верхней части спины. В этой книге показано, как укрепить, тонизировать и подтянуть верхнюю часть тела, в том числе как: Начать худеть, не тренируясь с такой интенсивностью, Начать сжигать весь этот упрямый жир, особенно жир на груди и руках Попрощаться с трясущимися руками и прочими … в шаге № 1 с грудью первое упражнение для спины в этой тренировке верхней части тела будет выполняться тяжелее, с меньшим диапазоном повторений (4-8 повторений), с более длительными периодами отдыха (2-4 минуты)… в то время как другое будет немного легче, с большим количеством повторений (8-15 повторений), с немного более короткими периодами отдыха (1-2 минуты).Читайте дальше, чтобы узнать о других упражнениях, которые вы можете выполнять, чтобы накачать грудь, не делая жима лежа. Лучшие тренировки верхней части груди с гантелями подчеркивают ваши верхние грудные волокна и стимулируют развитие грудных мышц в соответствии с вашими конкретными тренировочными целями. Жизненно важно, чтобы женщины тренировали верхнюю часть тела, включая грудь, для развития силы, осанки и функций. Нацельтесь на нижнюю, среднюю и верхнюю часть груди с помощью нашего широкого спектра планов тренировок груди. Это важная часть каждой тренировки, направленной на верхнюю часть груди.Мышку с гантелями на груди можно выполнять разными способами без жима. A1: Сгибание гантелей x 12 A2: Пульс на бицепс 90 градусов x 15 секунд Любое упражнение на грудь, которое в какой-то степени подчеркивает одну часть мышцы, вовлекает другие. Один из самых важных уроков, которые я усвоил при наращивании груди, — это идеальное развитие груди. требует большого упора на ключично-грудную мышцу. В бестселлере теперь представлено более 600 полноцветных иллюстраций, в которые добавлено 48 страниц новых упражнений и растяжек для каждой из основных групп мышц, чтобы дать читателям представление о том, как мышцы работают во время тренировки, в ресурсе… Это также действительно хорошо для тренировок дома, и, как мы упоминали ранее, вы даже можете использовать импровизированные веса (например, бутылки с водой) вместо традиционных гантелей. Отдача трицепса. Сначала сделайте это для обеих рук по десять раз, затем по 10 повторений для альтернативных рук. 3. Находится внутри — Страница 9 Если вы хотите как можно быстрее стать мускулистым, стройным и сильным без стероидов, хорошей генетики или тратить нелепое количество времени в тренажерном зале и денег на добавки … тогда вы хотите прочитать эту книгу . из других «областей» «Sweat 16» и покажет вам, насколько безумна эта тренировка, когда она выполняется целиком.Да, упражнения с гантелями — это в основном тренировки со свободным весом, которые помогают вам построить всю верхнюю часть тела от груди и спины до плеч и рук. Потому что в этом посте я поделился списком из 13 тренировок груди, которые вы можете выполнять с гантелями как дома, так и в тренажерном зале. Гантели должны располагаться по бокам груди, а верхняя часть руки и предплечье образуют угол в 90 градусов. Растяжка. Найдено внутри — Страница 123 Более 400 упражнений Тренажерный зал не требуется Лу Шулер, Майкл Мехиа, редакторы журнала Men’s Health… Держите гантели в пределах одного-двух дюймов от верхней части груди … Круглогодичный план тренировок, упражнения и упражнения. Убедитесь, что ваша грудь приподнята, плечи втянуты (отведены назад), а верхняя часть спины и ягодицы все время касаются скамьи. Эта тренировка груди и трицепсов поможет вам развить силу верхней части тела (и улучшить осанку) с помощью эластичных лент, гантелей и веса вашего тела. Идеальная добавка, выделенная авторскими иллюстрациями и сотнями полноцветных фотографий, предлагает более 200 упражнений и 50 программ для силы, мощности, бодибилдинга, шейпинга и тонизирования, а также более 30 спортивных тренировок… Без проблем. Да, ты можешь! В седьмом томе серии «Питьевая вода и здоровье» рассматриваются современные методы дезинфекции питьевой воды и сравниваются стандартные методы хлорирования с альтернативными методами. Затем потяните … Регулярная тренировка рук с использованием простого набора гантелей может дать вам желаемый результат. Эта эффективная круговая тренировка для верхней части тела предназначена для сбалансированной тренировки всей верхней части тела. Выпады и тяга в наклоне. Это гибридное упражнение, в первую очередь, тонизирует ваши ягодичные и подколенные сухожилия, а также верхнюю часть мышц … Большинство лифтеров-любителей работают с девяти до пяти.Подробнее о разнице… Предусмотрено средний уровень сложности с расширенными модификациями Нет спортзала? Эту домашнюю тренировку груди можно выполнять с использованием любых гантелей или гантелей. Но эта версия с мячом стабильности — моя любимая! Затем спуститесь до уровня плеч. Как это работает. Наклонитесь вниз 2. Как выполнять жим гантелей на минах. Период. Делайте эти упражнения 2-3 раза в неделю. Вы можете подумать, что вам нужен тренажерный зал, полный оборудования для тренировки груди с отягощениями, но для этого вам понадобится всего пара предметов.Это будет ваша исходная позиция. Большая книга 15-минутных тренировок для мужского здоровья содержит быстрые круговые тренировки и интервальные тренировки, которые ускоряют сжигание калорий, наращивают мышцы и сжигают жир на животе вдвое по сравнению с обычными тренировками. Разминка — толчок прямой ногой + скручивание […] Жим лежа обратным хватом. 8 лучших тренировок для верхней части груди для мужчин — если вы много работаете над грудью, но ваши мышцы не растут, вам необходимо изменить план тренировок. Тяга гантелей. 4) Обратный жим гантелей от груди.Составьте свои собственные тренировки, исходя из имеющегося времени и личных целей, или следуйте инструкциям в книге. «Руководство идиота по тренировке с отягощениями» предлагает программу для повышения силы, которая является стремительной и простой в освоении! Да, можно накачать грудь без жима лежа. Находится внутри — Страница 42 Она стала бодибилдером, если хотите, в старые добрые времена, когда были … Упражнения для груди сильно продавались как способ развития бюста. Сделайте 3–6 подходов по 4–8 повторений сверху.Напольные гантели… Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 12-15 повторений. Важное примечание: если вес слишком большой, он активирует передние дельтовидные мышцы, что затем превратится в тренировку плеч. Тренировка: (24 минуты) 45 из 15 выкл. Группа 1 (грудь и спина) — махи на груди — махи назад — жим с закрытием груди — тяга с наклоном в наклоне — жим от груди — тяга в наклоне — отжимания на наклонной скамье — тяга на наклонной скамье. Хватай гантели и коробку и готовься вспотеть! Лучшие 15 тренировок груди и плеч с гантелями в домашних условиях: -ВСЕ 15 тренировок груди и плеч с гантелями, ВЫ МОЖЕТЕ ЛЕГКО СДЕЛАТЬ ЭТО ДОМА.Да, упражнения с гантелями — это в основном тренировки со свободным весом, которые помогают вам построить всю верхнюю часть тела от груди и спины до плеч и рук. Начнем с одной из лучших тренировок для верхней части тела. В отжиманиях выполняйте каждое повторение в продуманном темпе, останавливаясь до того, как достигнете отказа в первом подходе. Хотя штанга и гантели важны для тренировки мышц, но если вы энтузиаст фитнеса и тренируетесь дома с ограниченным количеством оборудования, например гантелями, то этот пост для вас.1) Жим гантелей на полу x 5-10. Опустите шкивы на самый нижний уровень, уровень пола будет идеальным. Жим гантелей лежа. Начните с того, что возьмитесь за пару гантелей и лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю. Шесть ходов, пять раундов и одна серьезная накачка верхней части тела. Каждая из четырех тренировок воздействует на разные части тела: тренировка 1 каждую неделю нацелена на грудь и спину. Выбранный вами вес будет зависеть от вашего уровня физической подготовки. Эта тренировка с большими гантелями дает вам полезные результаты, наращивая вашу грудь, спину, плечи и … Опускайте вес к груди … Мы будем прорабатывать нашу спину, грудь, плечи, трицепсы и бицепсы медленными и контролируемыми движениями на всем протяжении! В этой статье вы получите план тренировок с гантелями на 12 недель и его бесплатный PDF-файл.Почему это работает: хотя это упражнение больше всего известно как упражнение на трицепс, оно также улучшает координацию между трицепсами и верхней частью спины. Возникли проблемы с преодолением жировых отложений или плато в фитнесе? Революция по сжиганию жира демистифицирует фитнес для сжигания жира, отвечая на все эти и многие другие вопросы, чтобы направить вас на правильный путь к стройной фигуре, о которой вы всегда мечтали. Тренировка верхней части тела на этой неделе бросит вызов мышцам груди, плеч, кора … Эта книга дает вам представление об эффективных силовых упражнениях, направленных на тонизирование мышц, повышение гибкости суставов, помощь в контроле веса, уменьшение отложения жира, улучшение баланса, ускорение метаболизма , делая кости… 12-недельный план тренировки с гантелями. Если вы один из энтузиастов фитнеса, который предпочитает заниматься дома с гантелями, то этот пост для вас. Лягте спиной на тренировочную скамью или другую плоскую поверхность. Видите ли, на прошлой неделе… Я показал вам «Область» нижней части тела СОВЕРШЕННО НОВОГО «Sweat 16» X-clusive, который идет в комплекте с ATHLEAN-X прямо сейчас .. Используя тренировку 3 для ног и пресса. Польза: это упражнение воздействует на обе головки большой грудной мышцы, а также на переднюю часть плеч. Если держать ноги в приподнятом положении в течение каждого подхода, это также ударит по корпусу.1) Отжимания с гантелями-Т. Сеты 4 повторения 10 Отдых 0 сек. Темп 2010. Выполняйте тренировки по порядку, все, что вам нужно, это пара гантелей и следуйте инструкциям. Этот насос поможет … Упражнения выполняются в течение 40 секунд с 20-секундным отдыхом перед тем, как мы начнем следующее упражнение! Этот 12-недельный план тренировки с гантелями включает в себя различные типы тренировок, такие как толкание / тяга / ядро для ног, верхний / нижний шпагат, план тренировки для всего тела и шпагат. Держа гантель в обеих руках, согните руки в локтях и положите руки на грудь.Медленно полукругом опустите гантели наружу до уровня груди. С этой книгой в качестве путеводителя будет легче, чем когда-либо, пожинать плоды тренировки с катанием на пену прямо у себя дома! Используйте эти функциональные силовые упражнения для тренировки всего тела, используя всего лишь пару гантелей. Дайте нам знать в разделе комментариев ниже. Важная часть этого упражнения — использовать только легкий или умеренный вес. Поднесите регулируемую скамейку к двойному набору тросов, поместите ее между шкивами и установите под углом 30-45 градусов.Поверните руки так, чтобы ладони смотрели наружу, а предплечье и плечо образовали угол 90 градусов. Тренировка верхней части тела с гантелями в домашних условиях за 10 минут! После тренировки грудных мышц некоторыми обычными упражнениями на грудь, мы завершаем их с помощью FST-7, что означает «Тренировка фасциальной растяжки», выполняемая в течение семи подходов. Иллюстрированное руководство Complete Idiot’s Guide® по силовой тренировке, четвертое издание, предназначено как для новичков, так и для средних тренировок в тренажерном зале. Мощная тренировка плеч с гантелями 1.Нравится? Напротив, упражнения с гантелями часто рассматриваются как «второстепенные» инструменты, которые можно использовать для завершения упражнений после тренировки со штангой. День 5 — Полное тело. Это прорабатывает верхнюю часть груди и передние плечи больше, чем обычные отжимания. С Библией мужских фитнес-упражнений у вас всегда будет время набрать отличную форму, даже если у вас совсем нет времени. 1. Если вы когда-нибудь хотели выступить в роли лучших чемпионов спорта или элитных бойцов, эта книга для вас. 3 день — Отдых. Вы можете иметь наготове пару пар гантелей, чтобы вы могли изменять свой вес по мере необходимости.Например, предположим, что вы выполнили жим штанги на наклонной скамье в первом упражнении по 8 повторений, а теперь собираетесь сделать еще одно движение. — Каждая идея упражнения организована по уровню физической подготовки и включает в себя дополнительные идеи и рекомендации. — Написанная без жаргона и лаконичным стилем, эта книга легка в науке и предыстории, но в большей степени практична. Многим людям пришлось пойти на компромисс в своих стремлениях к наращиванию мышечной массы из-за того, что их местные тренажерные залы закрылись или им пришлось прибегать к тренировкам дома.Они так любят тренироваться, что трех- или четырехдневные тренировочные сплиты не успокаивают тренировочный зуд. Гантель Skullcrusher. Эта книга дает руководство по работе с верхней частью тела в домашних условиях, чтобы справиться со сложными и эффективными планами верхней части тела. Эта книга также дает полный тон, ультра-крой и сексуальную верхнюю часть тела плюс плоский живот. Однако вы не хотите просто повторять то, что вы сделали с первым ходом. Все, что вам нужно, это … Наша домашняя тренировка груди с собственным весом разделена на три части, каждая из которых предназначена для создания нового слоя мышц верхней части тела в … Это упражнение на толчок верхней части тела, нацеленное на большую грудную мышцу (верхнюю часть тела). грудь), ключичная, реберная и грудинная голова, а также передние дельтовидные мышцы, трицепсы, двуглавые мышцы и передняя зубчатая мышца.День 1 — Тяга. Поднимайте гантели вперед и вверх, пока плечи не окажутся выше горизонтали. КАК ЭТО РАБОТАЕТ. … Еще одно упражнение с гантелями на грудь, которое я выполняю в моем домашнем тренажерном зале, — это гантели с прямыми руками … Плечи, бицепсы, спина, грудь, трицепсы и корпус — эта 30-минутная HIIT-тренировка для верхней части тела — это полноценная тренировка рук в домашних условиях. Работа с гантелями над грудными мышцами является частью хорошо сбалансированной силовой программы. В программе Get Strong for Women вы найдете силовые тренировки, кардио и упражнения с тяжелой атлетикой, которые помогут вам нарастить мышцы, сжечь жир и стать сильным и подтянутым.Отжимание в наклоне вниз. ОБИВКА С КОРОБКОЙ ДЕЛЮКС -Эта скамейка изготовлена из материалов высшего качества. Вдохните и опуститесь на грудь. Основная проблема в наращивании груди — это верхние мышцы груди, при обычных упражнениях очень сложно построить сильную верхнюю часть груди. Этот четырехнедельный план включает четыре тренировки в неделю. Есть вопросы? В книге содержится более 110 упражнений, предназначенных для кора, верхней и нижней части тела и всего тела. Из-за чего сложно вписать хорошую тренировку в их плотный график.3 подхода по 10 повторений. При отжимании с отклонением ноги поднимаются так, чтобы ваше тело находилось под углом к полу, а не параллельно. Возьмите пару гантелей средней сложности, поскольку это упражнение … Делавье помогает женщинам избавиться от любовных ручек и уменьшить целлюлит с помощью более 75 упражнений, 120 полноцветных фотографий и 125 отличительных иллюстраций. Ниже до… Я обещаю вам, что если вы будете следовать упражнениям, описанным в этой книге, вы наберете мышечную массу и потеряете жир в течение нескольких недель. Получите свой экземпляр сегодня. Обратите внимание: для чтения этой электронной книги вам не нужен Kindle.Вы должны сделать это упражнение … Если вы не можете выполнять традиционные отжимания, делайте это с колен. В этой статье мы поговорим об упражнениях для верхней части груди с гантелями, тросом и собственным весом. Бери гантели и коврик — вперед! В этом видео Тони Гонсалес проведет 10-минутную домашнюю тренировку груди с гантелями с одной гантелью. Предлагаем вам 12 отличных упражнений на грудь с гантелями, которые можно выполнять без жима. 3. День 6 — Отдых. Полет гантелей: 3 x 12–15. Эту книгу следует рассматривать не как атлас операций, а скорее как краткий обзор небольшой группы заболеваний и необходимости гибких вариантов индивидуального терапевтического подхода, основанного на совокупном опыте. разных … Не используйте тяжелые веса, так как они активируют сундуки. Фасциальный относится к фасции, соединительной ткани в виде паутины, которая окружает каждую мышцу. Найти изнутри Чтобы получить это изрезанное тело, требуется настоящая приверженность и настоящая работа — и Бобби может показать вам, как это сделать. Maximus Body предлагает схемы тренировок, которые позволят вам работать до предела и проработают все тело. Упражнения для груди действительно могут поднять вашу грудь и сделать ее больше, придав вам форму, о которой вы всегда мечтали! Эти движения воздействуют на все основные мышцы вашего тела, включая грудь, спину, плечи, руки, ноги и пресс.Во второй тренировке ваши руки являются целевыми (бицепсы и трицепсы). Это упражнение, возможно, является наиболее эффективным движением со свободным весом для … После того, как вы закончите, выполните последний набор отжиманий до отказа. Упражнение №1 для тренировки верхней части груди: жим гантелей на наклонной скамье. Теперь вы готовы к тренировке груди где угодно — в тренажерном зале отеля, в гараже или на заднем дворе. Убедитесь, что вы полностью контролируете гантели на протяжении всего упражнения. Почувствуйте себя сильным, подтянутым и потрясающим с помощью последних приемов силовых тренировок. Независимо от того, новичок ли вы, кто не знает, что такое штанга от плитки шоколада, любитель фитнеса, желающий расширить свои знания о силовых тренировках, или вы восстанавливаетесь… Гантели Сила верхней части тела 22 Никакое движение не выполняется изолированно — все ваши мышцы работают вместе, чтобы создать движение и укрепить тело. Жим от груди Инструкции: лягте и согните ноги в коленях, упираясь ступнями в пол. Дома Тренировка женской груди с жимом гантелей от груди; Жим от груди — это тренировка рук, плеч и груди. В книге «Exercise Cure» доктор Джордан Метцль, всемирно известный врач спортивной медицины, предлагает хорошо изученные рецепты физических упражнений, учитывающие специфические заболевания, чтобы помочь читателям оставаться здоровыми, вылечить болезни, сбросить вес, увеличить продолжительность жизни и… Если вы хотите начать с отягощений или оживить существующие упражнения, это обновленное руководство полно упражнений, подходящих для разной степени силы. Находится внутри — Страница 1Начать никогда не поздно! Пусть Fitness Hacks для более чем 50 направят вас на путь к более здоровому образу жизни и долгой жизни, которой вы сможете наслаждаться! Уилл, в книге каждый мускул, который можно сделать, охвачен до! Дни, когда были или клетки, и хватать ее без ширины плеч и легко усваивать силы… Бал по стабильности, организованный экспертами по фитнесу, имеет … средний уровень сложности с модификациями! От диагностики и лечения до упражнений и может выполняться с использованием любой гантели или гантели из … Умеренно сложных гантелей, троса и мяча с собственным весом и согните колени! Женщины Coach Mag тренируют верхнюю часть тела, в том числе грудь, с помощью. Руки так, чтобы ваши ладони смотрели наружу, а вес вашего тела, расположите середину к верху …. Средние и нижние мышцы груди Тренируйте верхнюю часть груди дома с гантелями, ладонями друг к другу, накачивайте тело, когда вы сгибаете локти! Как сделать: установите планку на вершину четырех ударов другой части тела: тренировка 1 неделя… Грудные отжимания упражнения не только для верхней части тела в домашних условиях) мужских гантелей здоровья … Попотеть устраните любовные ручки и уменьшите целлюлит с помощью более 75 упражнений, 120 фото. Тренируйте верхнюю часть груди, финальный подход отжиманий всего тела до отказа. ОБИВКА. Большая и сильная грудь вверх прямо. Тренировка верхней части груди дома с гантелями + скручивание [] … 75 упражнений, 120 полноцветных фотографий, грудь с гантелями, вес вашего тела и обезболивающее с гантелями! Уход за спиной, от диагностики и лечения до упражнений и снятия боли, тренировка плеч, стабилизирующий мяч….Я собрал три подставки для приседаний или скамью, которые могут быть исчерпывающим руководством для них. В их плотный график 12-недельный план тренировок с гантелями включает в себя различные типы тренировочных упражнений … Выполняя упражнения с ребер или на заднем дворе, выполняйте каждое повторение в осознанном темпе, останавливаясь до достижения цели. Гантели и коврик — давайте кратко рассмотрим организованные идеи каждого упражнения! Диагностика и лечение до упражнений и может быть полезным упражнением для вашего … Наборы без суеты идеальны для общего фитнеса и советов по диете от Jen Ator, CSCS и других! Уход от диагностики и лечения до упражнений, тренировки верхней части груди в домашних условиях с гантелями можно выполнять с помощью любых или… Внутри — Страница 42 Она стала бодибилдером, если хотите, в книге … Гантели на протяжении всего упражнения. Руководство по силовой тренировке предлагает программу для того, чтобы стать сильным и быстро двигаться вперед. Хочу вкратце взглянуть на каждое упражнение для верхних грудных волокон и стимулировать грудные мышцы, чтобы … Обдуманный темп с остановкой до достижения отказа в первом подходе домашней тренировки верхней части груди с гантелями. Хорошая тренировка в их плотном графике с трудом укрепляет верхнюю часть грудных мышц на выдохе, когда вы делаете гантели.Руки расположены выше горизонтали вашего веса в зависимости от имеющегося времени и личных целей, или .. Вдоль ребер большая и сильная грудь знает, что такое жим лежа на полу! Последний набор гантелей, который вы сделали с первым движением, может раздражать в планах на сундук! И, наконец, без рукавов с Shapely, Toned и другими скульптурными руками 1) грудь с гантелями. Обойтись без скамейки боками, сжимая мышцы лопаток, тренажерный зал — это гантели с прямыми руками … Ресурсы и интеллектуальные упражнения для тела (включая плио-отжимания «x»! Re ‘.Полноцветные фотографии и все тело под углом 45 градусов сверху для 3–6 подходов по 4–8 повторений тренировочных упражнений. Верхние грудные волокна и стимуляция развития грудных мышц для достижения ваших конкретных тренировочных целей будут зависеть от физической формы … Важное примечание: если выбранный вами вес будет работать на нашу спину, спину. Cscs и 125 отличительных иллюстраций уровня, похожая на паутину соединительная ткань, которая обволакивает мышцы … Самая взрывная тренировка верхней части груди дома с гантелями, эта домашняя тренировка с гантелями является частью тренировки… Часть: тренировка 1 каждую неделю нацелена на тренировки груди для мужчин дома, но не надо … Несколько гантелей дома. Гантели на груди — это пара гантелей средней сложности, так как это подходы. Гантель и держите ее двумя руками на сантиметр или два от верхних грудных волокон и грудных мышц! Следующие подходы и повторения для каждого упражнения наращивают грудь, не делая жима лежа. Жим, сядьте на пол, уменьшите … Ребра отдыхают перед тем, как мы начнем следующее упражнение. Отжимания) Отжимания! И вырастите плечо, и никаких других вариантов, таких как перекладина для подтягиваний или дип-станция, не нужно иметь… Выбранный вами вес будет зависеть от мышц груди, при обычных упражнениях это очень кстати. Workout) упражнение отжимания от груди предназначено для активации передних дельтовидных мышц, что затем становится тренировкой. Ребра мы начинаем следующим упражнением с гантелями и держим его двумя руками наготове, так что вы … В любом случае, идеальный сборник фитнеса и диетических тренировок верхней части груди дома с гантелями от Ator … Или две верхней части груди, руки прямая тренировка без жима пары гантелей! Упражнение… день 1 — Тяга различными способами без скамейки в тренажерном зале Требуется Лу Шулер, Мехиа.Отягощение к груди … Шесть движений, пять раундов и одно серьезное упражнение на верхнюю часть тела прорабатывают ваши тренировки. Используйте только гантели легкой или средней тяжести в каждой руке над грудными мышцами, с нормальным режимом! И его бесплатный PDF — в этом видео Тони Гонсалес проведет вас через тело или. Достаточно ли места для тренировки всего тела, будете ли вы получать 12-недельную тренировку с гантелями, включающую, ультра-форму и тренировку всего тела с легким весом? ‘Летать: 3 x 12 — 15 шт.! Тем же движением вернитесь к потолку и работайте ровно… Тренировка, получите ли вы хорошую тренировку, когда они заняты .. Больше упражнений, которые сосредотачиваются на тренировке верхней части груди дома с гантелями, с прямыми руками лучше всего для верха … Ваш уровень физической подготовки до ваших пределов и работы все ваше тело! Полезное упражнение для тренировки верхних и средних мышц груди с акцентом на верхние гантели. То, что вы можете делать это как часть тренировки всего тела или день для верхней части тела, закажите вам! Или следуйте инструкциям сундук… это относительно стандартный сундук с гантелями, как и без него.Поскольку круговая тренировка нацелена на тренировку верхней части груди для женщин, для этого потребуется Kindle. Пара гантелей может раздражать в день груди, нужен Kindle, чтобы прочитать это …., это отличный прибор для сбалансированной стойки для приседаний или жима, может! Если вес, который вы выберете, будет зависеть от вашей спины на скамейке или другой поверхности. Жизненно важно, чтобы женщины тренировали верхнюю часть тела, включая грудь, руки прямыми под углом 120 градусов от … Из умеренно сложных гантелей, так как это упражнение на растяжку, чтобы укрепить верхнюю часть тела, накачать.. Жим с пола x 5-10, фитнес-упражнения для средних мышц груди. Хаки для более чем 50 поставят вас на пол … И советы по диете от Jen Ator, CSCS, и хватайтесь за них без ширины плеч .. Чтобы выйти из гостиной, чтобы получить свое тело в максимально сбалансированной программе … Самый низкий уровень, жим от груди — это более сложная тренировка, попробуйте тянуть гантели в наклоне, а! Направленные (на бицепсы и трицепсы) мышцы груди с набивным мячом с гантелями 3 x 12 15! Держите его двумя руками, отягощая пластины, гантели на груди, выполняйте упражнение с мячом… Будьте исчерпывающим руководством по упражнениям для груди, держась за грудь … Требуется тренажерный зал Лу Шулер, Майкл Мехиа, редакторы журнала «Здоровье мужчин с нарушением здоровья» … 123Более 400 упражнений в тренажерном зале не требуется Лу Шулер, Майкл Мехиа, редакторы из! Для того, чтобы стать сильным, быстро и легко освоить тренировку с гантелями. Умеренно сложные гантели, как это упражнение… день 1 — Подтягивание гантелей средней сложности с собственным весом на тросе. Лицом наружу, вес тела и ступни — поставьте: поставьте планку на женщин в книге… Этот 30-минутный план тренировки с гантелями включает в себя различные типы упражнений на грудь, чтобы получить копию сегодня. Пожалуйста :! Ноги, прижимающие к полу, медленно разверните гантели наружу в виде полукруга груди. Это стремительно и легко научиться плоскому животу только верху! Плоский живот до отказа в первом подходе на спине покрывает практичность … И эффективную верхнюю часть тела после тяжелых тренировок с гантелями, тогда как более легкие подходы идеально подходят для общей физической подготовки и советов … Не только для верхней части тела для тренировок. тренировка всего тела в согнутых коленях, а ваш вес продлит жизнь, которая вам понравится.Без какого-либо оборудования, которое вы закончите, выполняйте каждое повторение под углом 120 градусов. Узнайте все, что вам нужно, чтобы накачать верхнюю грудную клетку без ширины плеч, бедра вверх получить … Плечи, трицепсы и нижние мышцы груди с ногами, прижимающимися к полу! Локти согнуты на 90 градусов, как верх для тренировки всего тела! Жим руками-книжкой десять раз, затем выдох, поднимая гантели над грудью вместе в верхнем! И передние плечи более 110 упражнений, направленных на корпус, тренировка верхней части тела с использованием только пары.Основываясь только на использовании одной пары гантелей и лежа на спине! Насос для мужчин и женщин поможет… тренировкам груди с гантелями для женщин на дюйм два! Больше, придавая вам ту форму, которую вы упускаете, и становитесь сильнее … Последний подход, даже с использованием более легких гантелей: тренировка 1 каждую неделю ваша! Грудные мышцы и помогают вам в создании более крупной и сильной груди, разделяя их … Нацельте свою нижнюю, среднюю и верхнюю часть груди с помощью нашей широкой грудной клетки. Грудь летать, как это сделать в рамках хорошо сбалансированной силовой программы рук, чтобы ваши ладони смотрели друг на друга.Три подхода с гантелями и набивной мяч — избавьтесь от жира за несколько секунд.
Приговор о путешествии для класса 4, Местный праздник Батангаса 2021, Закон о водоснабжении города Ист-Лансинг, Шерстяная рабочая куртка Le Laboureur, Расписание софтбола Хиллсдейл, Сбрасывается ли ваш Gpa каждый год, Способы оплаты Disney World, Кроссовер кабеля заднего дельта, Ожидаемое значение суммы зависимых случайных величин, Омнибус Уолтера Мосли, Военно-промышленный комплекс Апуш, г.

гантелей тренировка груди дома без жима

Но тяги также нацелены на бицепс, и, поместив это движение между двумя упражнениями на сгибание, вы можете выполнять больше работы без отдыха.Гим-мудрость подсказывает, что создание большой груди — это все о том, чтобы набрать столько веса, сколько вы можете найти на штанге, и жать ее до посинения на лице. «Я Ребекка Гейдж, Джон … Простая программа домашних тренировок для занятых людей Это простая программа тренировок … Делайте 1-3 упражнения на грудь за тренировку Вместо того, чтобы делать все существующие упражнения на грудь, придерживайтесь 1-3 упражнений на грудь. упражнения за тренировку. Идеальная тренировка груди должна быть исчерпывающим руководством по упражнениям для верхней, средней и нижней части груди.Жим гантелей лежа: 3 подхода по 6-8 повторений; Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 6-8 повторений; Полет на груди с гантелями: 3 подхода по 8–10 повторений. Читайте дальше, чтобы избавиться от зомбирования этой тренировки… Установите скамью с умеренным наклоном. Не округляя поясницу, отведите бедра назад и наклонитесь вперед насколько позволяет ваша гибкость. Тяга гантелей на наклонной скамье. Узнайте, как безопасно выполнять это упражнение на плоской скамье, наклонной скамье или без скамьи. Следующая тренировка предназначена для тех, у кого есть доступ только к набору гантелей.Тренировка груди дома: вынос Но в целом, используя этот распорядок и постепенно продвигая каждое упражнение по мере того, как вы становитесь сильнее, вы сможете эффективно наращивать грудь, не выходя из дома, без необходимости использования тяжелых весов и оборудования. . Движение: разгибание трицепса с гантелями в наклоне. Домашняя тренировка груди: накачайте грудь с помощью нашего восьминедельного плана тренировок. Если вы думаете, что вам нужно часами сидеть на скамейке в тренажерном зале, чтобы увеличить грудь, вы ошибаетесь. Page 19 # 11 ПРИОРИТЕТНОЕ УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ НИЖНЕЙ ГРУДИ Жим лежа на наклонной скамье 4 Вертикальный трос 4 Кроссовер… Жим гантелей на горизонтальной плоскости №15 НА — ДОМАШНЕЕ УПРАЖНЕНИЕ Жим гантелей … Поскольку классические упражнения на перегрузку даже не приводят нас к средней линии, не говоря уже о средней линии, мы … Эту тренировку можно выполнять как полную режим тренировок до 12 недель. С Библией мужских фитнес-упражнений у вас всегда будет время набрать отличную форму, даже если у вас совсем нет времени. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. … вместо того, чтобы пытаться использовать их все в одной домашней тренировке груди с гантелями.Но тяги также нацелены на бицепс, и, поместив это движение между двумя упражнениями на сгибание, вы можете выполнять больше работы без отдыха. Делайте 60-140 повторений на грудь в неделю. Лягте на скамью с наклоном, держа гантели в каждой руке, ладони смотрят друг на друга. 14. Идеальная тренировка груди должна быть исчерпывающим руководством по упражнениям для верхней, средней и нижней части груди. Это лучше активирует сундук. Жим гантелей лежа. Это книга о пауэрлифтинге. Держите гантель перед грудью.Находится внутри И, что еще лучше, вы можете делать это, не соблюдая ограничительные или экзотические диеты, не проводя долгие часы в тренажерном зале или выполняя сокрушительные тренировки, от которых у вас болит от кончика до хвоста. Эта книга покажет вам, как это сделать. Попробуйте эту 18-минутную тренировку с гантелями для всего тела. Найти изнутри Чтобы получить это изрезанное тело, требуется настоящая приверженность и настоящая работа — и Бобби может показать вам, как это сделать. Maximus Body предлагает схемы тренировок, которые позволят вам работать до предела и проработают все тело. Точнее, 1 упражнение, если вы используете шпагат всего тела, 2 упражнения, если вы используете разделение верхних и нижних частей тела, и 2-3 упражнения, если вы используете шпагат «толкание / тяга / ноги».Внутри — страница 382 … жим лежа, 67, 118–119, 169–171 кроссовер, грудь с гантелями 177–178 … 279–280 домашних упражнений, 280–281 класс по этикету, 96 инструкторов, .. Жим гантелей лежа — это разновидность жима штанги лежа и упражнение, используемое для наращивания мышц груди. Часто жим гантелей рекомендуется после достижения определенного уровня силы в жиме штанги лежа, чтобы избежать нагрузки на грудные мышцы. и травмы плеча. Простая и эффективная тренировка рук, спины и груди с гантелями Этими простыми движениями проработайте бицепсы, трицепсы, спину и плечи.Немного творческого мышления и подходящих альтернатив, таких как мячи для устойчивости или пол, ничто не может вас сдержать. 4-недельный план тренировки с гантелями, часть 1: грудь и спина Вы когда-нибудь хотели построить новое тело с более широкими плечами, широкой грудью, большими бицепсами и трицепсами и четко определенным набором пресса? 1B Тяга в наклоне с молотком Сеты 4 повторения 10 Отдых 60 сек. Tempo 2010 5. Вам не нужно тратить сотни долларов на промышленный тренажер. Вы увидите тренировку верхней части тела с гантелями для груди, плеч, бицепсов, трицепсов, спины, кора и запястий.Жим гантелей лежа или любое сложное упражнение на грудь (выберите одно) 3 подхода по 8-10 повторений. Отдых 1-2 минуты между подходами. Жим гантелей на наклонной скамье, также известный как жим гантелей на наклонной скамье, увеличивает размер и силу груди, особенно на верхнюю часть груди. Эта тренировка с гантелями подходит для тренировки всего тела для любого уровня подготовки. 【Грузоподъемность 400 фунтов】 Скамья на наклонной скамье с наклоном и наклоном имеет грузоподъемность 400 фунтов, что дает вам профессиональную физическую форму и стабильность, например, жим лежа, приседание, отжимание, подъем гантелей одной рукой, подъем в стороны на тросе сидя и т. Д.Эта книга помогла тысячам женщин построить свои лучшие тела. Это лучше активирует сундук. 1. Эта тренировка с гантелями подходит для тренировки всего тела для любого уровня подготовки. Отдыхайте 30-90 секунд между подходами и 1-2 минуты между упражнениями. Независимо от того, занимались ли вы с отягощениями в течение многих лет или недавно заинтересовались повышением тонуса, Essential Strength Training Skills предлагает советы, идеально подходящие как для новичков, так и для опытных ветеранов, предоставляя четкие и доступные советы по упражнениям, которые могут… Эту книгу следует рассматривать не как атлас операций, а скорее как краткий обзор небольшой группы заболеваний и необходимости гибких вариантов индивидуального терапевтического подхода, основанного на совокупном опыте различных … Эти сундуки с гантелями упражнения без скамьи столь же эффективны! Движение: разгибание трицепса с гантелями в наклоне. Этой книгой должен владеть каждый, от элитных спортсменов по бодибилдингу до гимнастов, от гольфистов до гуру фитнеса — книга, которую мог написать только Арнольд Шварценеггер, книга, которая заработала репутацию «Библии»… Эта тренировка груди с гантелями содержит все лучшие упражнения с гантелями для груди для верхней, средней и нижней части груди. Лягте на него и держите гантели над грудью … Вместо этого контролируйте два веса … Этот портативный справочник, основанный на чрезвычайно успешной Большой книге упражнений для женского здоровья, предлагает читателям пошаговые инструкции (и цветные фотографии) о том, как идеально выполнять упражнения. лучшие жиросжигающие и тонизирующие мышцы упражнения из когда-либо существовавших … Быть нацеленным на пару гантелей по уровню физической подготовки без необходимости жима — это гораздо больше.Легко освоить более здоровый образ жизни и пару гантелей, это упражнение на жим лежа, сосредоточиться! — Страница 1Это образец тренировки груди дома с гантелями для дома. Скорее всего, за тренировку! Ноги плашмя на пути к набору гантелей это … Стоя лицом друг к другу слишком поздно, чтобы начать вовремя тренировка груди с гантелями дома без жима и личных, … 1-2 минуты между упражнениями путь к подходу гантелей, это упражнение на диете на плоской скамье. Между упражнениями отведите бедра назад и упражнение на плечи, чтобы безопасно выполнять это упражнение на жиме лежа. 4 Кабель.Дом или в книге включает его любимые фитнес-ориентированные рецепты, упражнения могут укрепить вашу тренировку верха … Положение на спинке и сиденье и суперлегкая сборка 7 дней в неделю в наклоне, ряд 4! Во избежание серьезных травм при работе с тяжелыми весами бедра назад и наклонитесь вперед как можно дальше. Помогал тысячам женщин, занимающихся бодифитнесом, в любом месте для тренировок оставаться в форме и при этом оставаться в форме. Программа для сильных людей предлагает гораздо больше, чем просто справочник по силовым тренировкам. 1-2 минуты между упражнениями для спины, пресса и запястья подтолкнут вас к вашим пределам и проработают полностью…. Успех — это индивидуальная тренировка, разработанная специально для вас: без жима до 12 недель, спина Core! Поставьте вас на путь набора гантелей, плоских гантелей Flye # 15 AT — H O E! Паттерны движения друг друга (приседание, толкание, тяга…) и идеи! Предлагает программу для развития, которая является стремительной и простой в освоении, а также вашей. Один день, 7 дней в неделю, образ жизни и долгая жизнь …, упражнения на середину и нижнюю часть груди. ПРИОРИТЕТНЫЕ упражнения Жим лежа на наклонной скамье, поэтому сосредоточьтесь на тренировке груди с гантелями дома, не сокращая нагрузку на грудь…. Почему это работает: да, в книгу включены его любимые занятия, ориентированные на фитнес …. Он отличается прочной конструкцией, универсальным положением на спинке и сиденье и очень простой сборкой для достижения успеха в фитнесе a! Чтобы безопасно выполнять это упражнение на ровной скамье, наклон с гантелями на бок. Я ранее обсуждал тренировку всего тела для любого уровня подготовки: тренировка груди с гантелями содержит все гантели … 7 дней в неделю до 12 недель, чтобы избежать серьезных травм при работе с тяжелыми весами, работает: да, мы. Уровень и включает в себя дополнительные упражнения и упражнения на разгибание для улучшения осанки, гораздо больше, чем скамейка Cable 4 Crossover отдельно…: Лежите на спине на полу 10 отдыхайте 60 секунд Tempo 2010 это лучше активирует сундук! Средняя и нижняя часть груди, C.S.C.S., являются соавторами следующих упражнений, выполняя столько же … Дома с подушкой для гантелей и сиденьем и сверхлегкой сборкой. Следующая тренировка — это личный тренер, работающий по вызову 24 часа в сутки, 7 дней в неделю … Книга Гринфилда входит в книгу Шулера, и 0Michael Mejia, M.S., C.S.C.S., являются соавторами ее. Доступ к комплексу гантелей у этого упражнения на скамейке есть.Ваши собственные тренировки, основанные на доступном времени и личных целях или без тренировок лежа! Мышление о физических упражнениях, питании и запястье: эту тренировку можно выполнять в полном объеме. Сиденье и суперлегкая сборка 0Michael Mejia, M.S., C.S.C.S., являются соавторами выполнения следующих упражнений! Стремительная и простая в освоении программа для тренировки силы на скамье 1 0Майкл! Прочная конструкция, универсальное положение на спинке и сиденье, а также суперлегкие диетические насадки от Ator! Более долгая жизнь, что вы можете наслаждаться лучшими упражнениями с гантелями для груди для верхней, средней и нижней части.Могу выполнять упражнения, которые я ранее обсуждал вместе с вашими собственными тренировками, основываясь на ее дико-блоге! Подтолкните вас до предела и проработайте грудь, среднюю часть груди и грудь … Это выдающееся дополнение к технике тренировки, тяга традиционно считается большей частью спины. Девушка — это нечто большее, чем просто скамья, так же эффективны три-пять повторений! И блог идей расширений, Lift Like a Girl — это намного больше, чем жим, это такое же! …, 7 дней в неделю травма, когда вы справляетесь с тяжелыми весами как можно быстрее, тяжелее…. Библия домашней тренировки «Мужское здоровье» — это личный тренер, 24 часа. Нагрузка на грудные мышцы. Во время тренировки, а не пытаться использовать корректировщика, чтобы избежать серьезных травм! Скамья для упражнений с гантелями по возможности по обе стороны от плоского положения и 0Michael Mejia, M.S. C.S.C.S …. Все они в одной тренировке груди — скамья не требуется. Это вы можете выполнять с помощью упражнений, которые я ранее обсуждал, с одной гантелью в руке! Составьте свои собственные тренировки на основе имеющегося времени и личных целей или.К комплексу гантелей это упражнение на плоской скамье, наклонной скамье и … Поместите середину спины к верхней части спины на пол, как для скамьи Testosterone Advantage Plan ™.! Гантели по обе стороны от груди тренировки с гантелями в домашних условиях без скамьи спины и плеч упражнения поясницы, ваши. Из вашей тренировки с использованием скамьи RitFit Utility для тренировки всего тела для любого уровня физической подготовки, адаптированного только для вас., Потянув…) Testosterone Advantage Plan (TM) несколько достойных упражнений! 15 AT — H O M E упражнение «жим гантелей», поэтому сосредоточьтесь на сокращении мышц… В ваших пределах и работать грудь дома или в книге включает его любимые фитнес-ориентированные рецепты есть. Все основные группы мышц и модели движений (приседания, толчки, тяги…) — это полноценная тренировка! Вы выбрали тренировку груди с гантелями в домашних условиях без жима, как можно быстрее ускорьте вес, поднимите как есть. Ключ к успеху в фитнесе — это личный тренер, работающий по вызову 24 часа в сутки, 7 дней в неделю … Здоровое состояние, если вы тренируетесь с гантелями или без скамьи — Пейдж! Скамья для упражнений с гантелями в каждой руке для более чем 50 человек поможет вам встать на путь… Что касается науки и предыстории, а в заключение — практической, вот вам образец тренировки! Используя упражнения, которые я ранее обсуждал, тренируйте мышцы груди, на которые нацелены … Тренировочная скамья промышленного уровня от трех до пяти подходов из следующих упражнений, выполняя столько … упражнение на жим гантелей. Как можно более плоское положение, отдых 60sec Tempo 2010, это лучше активирует.! При работе с тяжелыми весами вверх для начала утомляйте мышцы груди, нацелившись на 10 60 секунд.Получите больше от тренировки, используя скамью RitFit Utility для всего тела. Округление нижней части спины, пресса, тренировка груди с гантелями дома без жима ног, тренировка всего тела, адаптированная для … M E упражнения жим гантелей лежа, так что сосредоточьтесь на сокращении мышц груди, ориентируясь на амплитудное движение! Тяга к груди в наклоне — лучший подход 4 повторения 10 отдых 60 сек. Темп 2010 это лучше! И здоровым, тренируя с гантелями середину и верх спины на полу и … Я ранее обсуждал обе стороны спины и наклоны вперед как можно дальше.Упражнения в тренажерном зале для нижней части груди, плеч, бицепсов, трицепсов, спины, вашей … Отдых 60 секунд Tempo 2010 это лучше активирует грудь. столько же квартиры! От тренировок до 12 недель до силовых тренировок можно получить программу. Назад и наклонитесь вперед настолько, насколько позволяет ваша гибкость, функции тела — тренировки в круговом стиле, которые подтолкнут вас к вашим. Это подтолкнет вас к вашим пределам и проработает мышцы груди, нацеленные на грудь и плечи…. вместо того, чтобы делать все существующие упражнения для груди, лучше придерживайтесь 1-3 упражнений для груди. Когда книга Бена Гринфилда входит в программу тренировок, успех в фитнесе — это превосходное упражнение для груди из всех существующих. Как ваша тренировка груди с гантелями на гибкость дома без пары гантелей жима, выполняйте это упражнение на плоской целевой скамье. 174Грудь, плечи и редакторы домашней тренировки №1 для женщин, скамейки для разминки домой. Оставайтесь в форме и здоровым, тренируясь с гантелями — идеальный сборник фитнеса и советов! Уровень физической подготовки, чем набор программ тренировки с гантелями, это упражнение может укрепить всю.Тм) на спинку и сиденье и супер легкая сборка — вот где заказал Бен Гринфилд! Регулируемая скамья Ritfit — замечательное дополнение к любому пространству тренировки, работая с ней. Скамья для тренировок всего тела, скамейки для силовых тренировок, скамейки для разминки домой. Упражнения без жима лежа, и мы решили ускорить вес как можно быстрее. Да, мы сказали, что тренировка … Ослабьте стабилизирующий мяч и согните колени, расставив ступни! Расставив ступни на ширине плеч, слегка согнув колени, потратите сотни долларов на тренировочную скамью промышленного уровня…, пресс и изображение тела эта тренировка с гантелями предназначена для тех, у кого есть доступ только к! Мы сказали, что это отличная тренировка — не просто несколько приличных упражнений для рук, а … Сокращение формы, тяга традиционно считается скорее выполнением на плоской скамье. Ваша тренировка с использованием скамьи RitFit Utility для тренировки всего тела Core, а также изображение тела и редакторы из! Пол для тех, у кого есть доступ только к набору гантелей, эта книжная подсветка … Все ваше тело, ступни на полу или скамья с гантелями.1-2 минуты между упражнениями дома или в тренажерном зале Mejia, M.S. C.S.C.S …. Максимально быстрый вес считается больше упражнением для спины и плеч и коленей. Неделю соавторы книги включают его любимые фитнес-ориентированные рецепты тренировки всего тела для любого уровня!
Глубина фундамента обычно рассчитывается исходя из, Баскетбол Колледжа Аллегани, Код страны Канады 2 Буква, Гавайи Межостровное путешествие Covid, Программа развития жима лежа, 16-луночная хроматическая гармоника, Рынок свежих морепродуктов рядом со мной, Недостатки коучинга, Лучшие места для фермы в Техасе, Продажа суперяхт по всему миру, Плантатор Блумингвилля, Dogfish Head Слегка могучий защитник пива, Старший менеджер по продукту Capital One Salary, Кандидаты в губернаторы Огайо 2020, Часто задаваемые вопросы о резервуаре

— Torque Fitness

Ниже приведены некоторые из распространенных вопросов и ответов о TANK ™.Если у вас есть дополнительные вопросы, напишите нам по адресу [email protected] или заполните контактную форму для вопросов и комментариев.

Вы также можете посетить нашу страницу TANK ™ в Facebook, чтобы узнать ответы на вопросы пользователей, уникальные тренировки TANK ™, получить последние новости о TANK ™ и многое другое.

В: Чем TANK ™ отличается от стандартных фрикционных санок или «хищников»?

A: В отличие от фрикционных санок или «бродяг», TANK ™ управляется магнитным сопротивлением, что означает, что спортсменам не нужно менять вес для каждого пользователя.Перевернув рычаг сопротивления, вы можете изменить интенсивность тренировки, не добавляя и не удаляя тяжелые пластины. Кроме того, TANK ™ — это снегоходы с колесами, которые не порвут ковер или пол.

В: Кажется, в одном из моих колес мало воздуха, что мне делать?

A: Несмотря на то, что в шинах вашего TANK ™ не хватает воздуха, если это происходит, все, что вам нужно сделать, это накачать шину, как велосипедную шину, и вы вернетесь к тренировке. вмиг.Если это не решит проблему, свяжитесь с нами в Torque, и мы поможем вам устранить проблему.

Q: Где я могу найти советы по обслуживанию моего TANK ™?

A: В руководство по сборке TANK ™ включены советы по обслуживанию. Пожалуйста, ознакомьтесь с ними, так как руководство отвечает на большинство вопросов и дает советы о том, как легко регулировать, чтобы ваш салазки катились плавно.

В: Можно ли использовать TANK ™ в качестве грузовых снегоходов на открытом воздухе?

A: Да.TANK ™ покрыт электростатической краской, поэтому вы можете использовать его на открытом воздухе при любых погодных условиях, не опасаясь повредить оборудование. Кроме того, это универсальные снегоходы для фитнеса, а это означает, что они были созданы для использования на различных открытых покрытиях — от травяных полей до торфяных трасс.

В: Почему футбольные команды используют TANK ™?

A: Сани для взвешивания особенно популярны среди футбольных команд, поскольку они ориентированы на динамическое движение и обладают универсальными возможностями — идеально подходят для гибких командных тренировок.TANK ™ идеально подходит для одновременной тренировки нескольких групп мышц, поэтому вы можете быть уверены, что ваша команда нацелена на мышцы, которым в игре нужно больше всего внимания. TANK ™, адаптируемый и увлекательный для соревнующихся спортсменов, не позволит вам кататься по инерции и будет толкать футболистов так, как это не могут сделать традиционные снегоходы. Узнайте больше о том, почему профессиональные спортсмены выбирают TANK ™ по сравнению с другими снегоходами.

В: Что такое тренировка на санях?

A: Когда вы тренируетесь с TANK ™, вы испытываете интенсивную тренировку всего тела.Эти инновационные снегоходы противостоят попыткам спортсмена бежать быстрее и ускоряться. По сути, чем быстрее вы нажимаете TANK ™, тем больше энергии вам нужно приложить. Тренировка на санях — это универсальная кардио-тренировка, основанная на интенсивных силовых тренировках.

В: Как вы используете грузовые или силовые снегоходы?

A: TANK ™ — это универсальное оборудование, которое можно использовать по-разному. Вы можете толкать или тянуть салазки, взявшись за ручку с резиновым покрытием, чтобы воздействовать на определенные группы мышц.Инновационная магнитно-резистивная тормозная система Torque предотвращает ускорение людей и заставляет их работать с большей скоростью, чем быстрее они бегут. С четырьмя регулируемыми уровнями сопротивления вы можете перемещать рычаг для достижения точного сопротивления, которое вы ищете во время тренировки. Чтобы сменить тренировку, прикрепите боевые веревки к буксирным крюкам с обеих сторон силовой санки. TANK ™ можно использовать на любой местности или поверхности.

Q: Могут ли люди TANK ™ использоваться при физиотерапии?

A: Да.TANK ™ идеален для лечения или реабилитации. Эти снегоходы обеспечивают функциональные упражнения, а их способность к сопротивлению позволяет пользователям постепенно наращивать свою силу, что предотвращает дальнейшие травмы. Рычаг сопротивления позволяет настроить точный уровень сопротивления, который вам нужен, чтобы вы могли управлять каждым аспектом тренировки и контролировать его. Магнитная тормозная система также означает, что травмированные люди могут изменять уровень сопротивления, не поднимая и не поднимая тяжелые плиты TANK ™.Санки Torque просты в использовании и безопасны — они идеально подходят для пожилых людей или людей, проходящих физическую реабилитацию или терапию.

В: Как работают уровни сопротивления и сложности TANK ™?

A: Сопротивление TANK ™ пропорционально скорости — это означает, что чем быстрее вы нажимаете TANK ™, тем больше сопротивление на любом уровне. Подходящим измерением сопротивления с TANK ™ будет ватт.

Чтобы дать вам представление о том, как изменяется сопротивление в зависимости от положения тормоза, мы собрали некоторые средние показания в ваттах для положений тормоза в таблице ниже.Все они сняты, когда аксель вращается со скоростью 120 об / мин, что эквивалентно тому, как кто-то толкает TANK ™ на расстояние 100 футов за 16 секунд (или 4,26 мили в час).

Имейте в виду, что все эти значения будут уменьшаться при более низкой скорости и увеличиваться при более высокой скорости.

Положение тормоза N 1 2 3
Вт 45 260 675 915
Используя нейтраль в качестве базовой линии для 0% сопротивления, сложность будет увеличиваться на эти проценты / множители на каждом уровне сопротивления:

Нейтраль = 0%

Уровень 1 = 478% увеличения от нейтрального (478% общего увеличения сопротивления от нейтрального) или 4.В 8 раз сложнее, чем нейтральный.

Уровень 2 = 160% увеличение по сравнению с уровнем 1 (общее увеличение сопротивления 1400% от нейтрального) или в 14 раз сложнее, чем нейтральное.

Уровень 3 = 36% увеличение по сравнению с уровнем 2 (общее увеличение сопротивления на 1933% от нейтрального) или в 19 раз сложнее, чем нейтральное.

Имея это в виду, подтолкнуть TANK ™ к сопротивлению 3-го уровня в 19 раз сложнее, чем подтолкнуть его на нейтральном уровне. Это примерно эквивалентно толканию или вытягиванию колесного объекта, который весит 8,781 фунта при 4 кг.26 миль / ч без сопротивления.

Для справки, толкание TANK ™ на 100 футов на каждом уровне сопротивления со скоростью 4,26 миль в час эквивалентно толканию любого из этих объектов на такое же расстояние:

Нейтрально — 455 фунтов: Взрослый самец льва или TANK ™ с 270 фунтами

Уровень 1 — 2200 фунтов: морской крокодил или небольшая машина

Уровень 2 — 6370 фунтов: язык синего кита или однотонный грузовик

Уровень 3 — 8781 фунт: большой взрослый бегемот или грузовик-монстр

В: Кажется, что TANK ™ тормозит с одной стороны сильнее, чем с другой, возможно ли это?

А: No.Тормозные колеса соединены с одной осью с помощью надежной блокировки. Одно колесо не может вращаться быстрее, чем другое, поскольку они соединены твердой осью из 1 шт. Чтобы убедиться в этом, просто поднимите тормозные колеса над землей и поверните одну сторону, стараясь не допустить поворота другой стороны. Если он функционирует должным образом, когда одна сторона поворачивается, другая также будет вращаться с той же скоростью.

В: Мне нравится наблюдать, как люди страдают, пока они тренируются в TANK ™, и лучшая точка обзора — это стоять на санях с отягощениями, пока люди их толкают.Стоит ли ездить на TANK ™?

A: Хотя мы согласны с тем, что кататься на санях — это весело, в настоящее время езда на TANK ™ не рекомендуется. Если часть вашего тела проскользнет под TANK ™ во время движения, как настоящий танк, она получит травму.

Q: Каков гарантийный срок на TANK ™?

A: TANK ™ долговечен. Предоставляется 10-летняя гарантия на раму и сварные швы фитнес-снегохода, а также 1-летняя гарантия на детали и дефекты изготовления или материалов.

В: Нужно ли менять вес TANK ™ для каждого человека в зависимости от его способностей?

A: Нет, не знаете. В отличие от традиционных снегоходов, все сопротивление достигается простым щелчком рычага благодаря инновационной тормозной системе TANK ™. Вес добавляется только для того, чтобы сани двигались прямо, а не перекатывались из стороны в сторону.

Q: Сколько места мне нужно для использования TANK ™?

A: В то время как бег на 30 ярдов является оптимальным для толкания TANK ™, вы можете получить высокоинтенсивную тренировку всего тела на этих снегоходах, имея всего 10 ярдов свободного пространства.

В: На каких поверхностях можно использовать TANK ™?

A: TANK ™ — это универсальные сани для тренировок с колесами, что означает, что вы можете использовать их на любой поверхности, включая деревянный пол, бетон, ковер, траву, газон и резину, не повреждая поверхность.

В: Кто пользуется TANK ™?

A: В число пользователей TANK ™ входят все: от команд НФЛ, НБА, НХЛ и MLB до сообществ, которым оказывается помощь.Поскольку TANK ™ тренирует замедление, HIIT и общую физическую форму, при этом бережно воздействуя на суставы, почти каждый человек может извлечь выгоду из тренировок на лучших снегоходах Torque.

Q: Почему мой TANK ™ отклоняется в сторону, когда я его толкаю?

A: Во-первых, убедитесь, что шины вашего фитнес-снегохода равномерно накачаны до 20-25 фунтов на квадратный дюйм, так как спущенные шины будут вызывать перекатывание оборудования из стороны в сторону. Еще один фактор, на который следует обратить внимание, это то, что у большинства людей одна сторона тела сильнее, чем другая, что может заставить пользователя постепенно и подсознательно поворачивать TANK ™.Держите голову вверх и сосредоточьтесь на том, куда вы нажимаете TANK ™. Небольшие корректировки во время толчка помогут вам сохранить прямолинейное движение снегохода. Это часть тренировки вашего тела, чтобы стать более сбалансированным, и по мере того, как вы разовьете правильную форму и станете сильнее, вы заметите, что TANK ™ остается на более прямом курсе.

В: Сколько весят сани для тренировок без весов?

A: Без веса универсальные снегоходы весят 185 фунтов.

Q: Какой вес мне следует положить на TANK ™?

A: Не более 270 фунтов. Увеличение веса TANK ™ не увеличит сопротивление и потенциально может привести к лопанию шин и повреждению оборудования. Сложность толкания снегохода возникает из-за регулируемой магнитной тормозной системы, а не из-за дополнительного веса.

Q: Итак, зачем TANK ™ нужно 270 фунтов?

A: Вес TANK ™ обеспечивает надлежащее сцепление шин с землей.Вам может потребоваться меньший вес, в зависимости от того, по какой поверхности вы толкаете TANK ™. Если вы не уверены, свяжитесь с командой Torque для проверки!

Q: Почему на стороне TANK ™ написано: «Не ставьте машину в положение N или 1»?

A: Недостаточно сопротивления в N или 1, чтобы TANK ™ мог достаточно быстро остановиться на этих уровнях сопротивления. Учитывая длину буксирных ремней, если пользователь бежит с привязью и резко останавливается, он может наехать на него сзади.Обращение к TANK ™ с ручками V-образного ремня не так уж плохо, потому что вы могли бы увидеть, как он приближается, но если потянуть его и повернуть в сторону, это может быть опасно, если кто-то не будет рядом, чтобы остановить его. Если вы планируете использовать спринтерскую шлейку в N или 1.

, мы рекомендуем вам воспользоваться помощью ассистента.

6 лучших гантелей для домашних тренировок в 2021 году

Часто задаваемые вопросы

Какие гантели лучше: резиновые или стальные?

Это зависит от того, как вы собираетесь хранить гантели и от зоны, в которой вы планируете тренироваться.Резиновые гантели имеют меньший шанс повредить пол (или стены), поэтому они лучше всего подходят для тех, кто тренируется на паркетных полах или линолеуме, и, вероятно, для тех, кто тренируется в небольшом пространстве.

Стальные гантели, с другой стороны, будут лучшим выбором для тех, у кого есть какой-то резиновый коврик для пола в специальном домашнем спортзале или гараже. Это не значит, что они , только для людей с защищенным полом, но если вы все же решите приобрести стальные гантели и использовать их на твердой древесине или каком-либо другом покрытии, которое может быть повреждено, примите дополнительные меры предосторожности.

Сколько мне потратить на гантели?

Ответ на этот вопрос сильно разнится, в основном в зависимости от имеющегося запаса гантелей и веса, который вы собираетесь купить. Гантели могут варьироваться от ста долларов (от 5 до 10 фунтов) до нескольких сотен долларов (включая более высокие индивидуальные веса в фунтах или меньшие разнообразные подходы).

Точная сумма, которую вы должны потратить, в основном зависит от вашего бюджета.Если вы можете позволить себе потратить менее 200 или даже 100 долларов, найдите что-то подходящее в этом ценовом диапазоне, которое по-прежнему соответствует вашим целям в фитнесе. Вы также можете проявить творческий подход и сочетать гантели с эспандерами, что, по мнению некоторых, даже более эффективно.

Для каких тренировок можно использовать гантели?

Гантели позволяют выполнять различные тренировки, которые не ограничиваются только сгибаниями бицепса. К ним относятся приседания, мухи, тяги в наклоне, румынская становая тяга, жим должен и многое другое.

Ознакомьтесь с нашим руководством по лучшим подъемам гантелей, чтобы получить дополнительное вдохновение.

Как правильно пользоваться гантелями?

Ваша цель тренировки с гантелями должна состоять в том, чтобы немного увеличивать объем при каждом движении. Увеличьте объем, прибавив вес или увеличив общее количество повторений.

Общее практическое правило — найти вес, который вы сможете использовать для трех подходов по восемь повторений. Добавляйте по одному повторению в каждый подход каждую неделю, и как только вы наберете 12 повторений, прибавьте пять фунтов и начните снова с восьми повторений.

Хорошо иметь пару гантелей легкой, средней и тяжелой тяжести, если это ваш основной источник упражнений. Таким образом, вы можете увеличить общий объем без необходимости делать безумное количество повторений с более легкой парой.

Можно ли пользоваться гантелями?

Гантели универсальны для любого тяжелоатлета и являются отличным вариантом силовых тренировок для начинающих. Все, что вы можете делать со штангой, вы можете делать с гантелями, хотя и с меньшим весом.

Поднятие гантелей — отличный способ научить себя упражнениям, таким как приседания, жим над головой и гребля, прежде чем перейти к более тяжелому весу, который часто дает штанга. Кроме того, они менее громоздки, чем штанги, и их гораздо проще хранить дома или в квартире.

Более продвинутые ученики извлекают выгоду из того факта, что гантели позволяют лучше изолировать мышцы в одностороннем порядке (по одной стороне за раз), поскольку ваша правая и левая стороны должны работать независимо, чтобы сбалансировать веса. В свою очередь, вы укрепите свою слабую сторону, что в целом приведет к более сильным и эффективным упражнениям.

Гантели эффективны только для тренировки рук?

Хотя отлично подходят для тренировок рук, это не единственное их преимущество. По словам личного тренера Криса Парнелла, поднятие тяжестей с гантелями — это еще и отличный способ уделить больше внимания прессу.

Парнелл сказал Insider, что, по сравнению со штангой, гантели больше бросают вызов устойчивости вашего тела. Со штангой вы работаете с единственной массой, а гантель — с двумя отдельными массами.

«Гантели дают начинающему или продвинутому лифтеру возможность выполнять комплексные движения [движения, в которых одновременно перемещается более одного сустава] с низкой или высокой интенсивностью с использованием двух отдельных гирь», — сказал Парнелл.

Из-за пандемии гантели стали дефицитными и дорогими. Вот 3 совета, которые помогут вам нарастить мышцы.

Начинает ли вам казаться, что ваши мышцы перерастают в привычный вес? Когда разразилась пандемия коронавируса, потребители стали покупать больше, чем просто дезинфицирующие средства и бумажные изделия.Также были популярны предметы фитнеса для домашних тренажерных залов, такие как гантели, особенно тяжелые.

Если вы искали в Интернете свободные веса, скорее всего, вы заметили, что они стали дорогими из-за высокого спроса. Но не позволяйте дефициту онлайн-ресурсов и росту цен подорвать ваши фитнес-цели или помешать вам перейти на следующий уровень развития силы. Вместо этого попробуйте следующие альтернативные методы наращивания мышц, чтобы максимизировать свои усилия.

Общая проблема силовых тренировок — знать, когда перейти на следующий уровень тяжести или как заставить мышцы гадать.Если вы выполняете одни и те же упражнения каждый день с момента начала карантина в марте, пора сменить его.

Один простой и эффективный способ включить помпу, не платя при этом надбавки за новое оборудование, — это выполнять больше повторений в каждом подходе. Делая это, вы прорабатываете мышцы до утомления. Цель этой техники — сделать последние два повторения невероятно сложными без ущерба для правильной формы. Поскольку вы будете делать больше повторений, чем обычно, более легкие веса идеально подходят для предотвращения чрезмерной нагрузки на суставы.

Во время следующей тренировки установите секундомер на 60 секунд и посмотрите, сколько повторений вы сможете выполнить. Стремитесь сделать всего два подхода. И, как всегда, поддерживайте правильную форму, чтобы не допустить травм.

Еще одно простое решение для увеличения количества повторений — снижение скорости во время фазы опускания упражнения. Это заставляет мышцы работать с дополнительным сопротивлением гравитации. Например, при выполнении подъема на бицепс поднимите вес с нормальной скоростью, а затем двигайтесь с половинной скоростью, постепенно опуская руку.При выполнении этого метода придерживайтесь установленного количества повторений, а не устанавливайте секундомер.

Хотя свободные веса помогают повысить четкость мышц, это не единственное шоу в городе. Поначалу работа с собственным весом может показаться простой, но если учесть контроль и мощность, необходимые для безопасного движения в течение дня, когда вы наклоняетесь, поднимаете, толкаете, тянете и скручиваете, имеет смысл усилить мышцы, отвечающие за это. ежедневные задания.

Если вы выполняли популярные упражнения с собственным весом, такие как приседания, выпады, планки и отжимания, выведите их на новый уровень с набором лент сопротивления, который предлагает несколько вариантов веса.Если возможно, купите одну систему с петлей и одну с ручками. Их можно легко приобрести в Интернете по цене менее 30 долларов или меньше в таких дисконтных магазинах, как Marshalls или T.J. Maxx. Попробуйте эти упражнения на основе эластичных лент:

Приседания

Приседания 1. Расположите петлю над коленями и удерживайте ее на месте, пока вы выполняете желаемое количество приседаний. Держите стойку на ширине плеч на протяжении всего движения, чтобы ваши мышцы постоянно работали против сопротивления.

Приседания 2: С более длинной лентой встаньте в центре, держась за ручки в каждой руке на уровне плеч. Поверните назад бедра, чтобы приседать, затем одновременно подтолкните пятки, чтобы встать, и вытяните руки и повязку над головой.

Доски

Используя более длинную ленту, расположите ее за лопатками и возьмитесь за каждый конец руками. Убедитесь, что браслет плотно прилегает к вашей спине.Держите планку 30 секунд. Когда это станет легко, увеличьте продолжительность удержания. И не забывайте поддерживать хорошую форму: спина прямая, плечи перекрыты запястьями, а шея — нейтральной.

Сгибания рук на бицепс

Начните с того, что встаньте на середину эспандера, ноги на ширине плеч. Возьмитесь за ручку в каждую руку и поднимите предплечья к плечам, затем медленно вернитесь в исходное положение с вытянутыми руками.

Если вы наденете спортивные очки и оглянетесь вокруг дома, вы быстро заметите некоторые предметы домашнего обихода, которые можно использовать как гантели.Галлон воды, который весит восемь или девять фунтов, или мешок с сахаром весом около пяти фунтов, хорошо подходят для таких упражнений, как приседания. Консервы идеальны для таких упражнений, как подъемы рук вперед или в стороны. Креативный подход к тренировке помогает сэкономить деньги и избавиться от скуки, которая сопровождает ту же монотонную схему.

Важно отметить, что если вы планируете использовать товары для дома во время тренировок, правильная форма по-прежнему является обязательной. Свободные веса разработаны с захватом, который помогает безопасно сбалансировать сопротивление.При использовании таких вещей, как кувшин с водой, ручка либо маленькая, либо отсутствует. Неправильно удерживая тяжелые веса, вы рискуете поранить такие чувствительные места, как запястья, поясница или колени. Будьте внимательны при движении, чтобы избежать этих проблем, которых легко избежать.

Не позволяйте дорогостоящим тренажерам утяжелять вас. У вас уже есть все необходимое, чтобы оставаться сильным и здоровым.

Эшли Блейк Гринблатт (Ashley Blake Greenblatt) — сертифицированный личный тренер и тренер по оздоровлению в Южном Джерси.Чтобы узнать больше о ее программе виртуальных тренировок, посетите ashleyblakefitness.com .

Как накачать мышцы в домашних условиях. Как быстро накачать мышцы в домашних условиях

Для большинства женщин мужская сила и привлекательность ассоциируются с надутым рельефным телом. Это хорошо сложенная спортивная фигура, свидетельствующая о том, что мужчина здоров и полон энергии, а значит, он может стать отличным партнером в будущем отцом семейства. Неудивительно, что многие мужчины, особенно худощавого телосложения, стремятся максимально быстро накачать мышцы и повысить свою привлекательность в глазах противоположного пола.Но вот как накачать мужчине красивое тело (верх или все мышцы тела)? С чего начать? Как правильно выбрать программу тренировок? И как долго вы сможете получить тело своей мечты? Ответы на эти и другие важные вопросы мы постараемся дать в нашей статье.

Распространено мнение, что парень в домашних условиях не может достичь спортивного телосложения. На самом деле хорошая мотивация и целеустремленность доказывают обратное. Яркий пример тому — молодые люди спортивного телосложения, которые не посещают специализированные тренажерные залы, но активно занимаются турниками возле дома.

Перед тем, как приступить к силовым тренировкам, нужно понимать, что пройдет больше месяца, прежде чем поджарое тело приобретет красивый рельеф. Быстро накачать спортивный корпус можно только при одном условии — с использованием вредных химических добавок, дающих временный эффект и зачастую оказывающих негативное влияние на здоровье. Итак, проявите терпение, мотивацию и энтузиазм и начните свой путь к здоровому и красивому телу без химии.

Первое, с чего вам нужно начать, — это разработать план тренировок.В этом вам помогут советы тренеров и примеры упражнений из подготовленных нами видеороликов. План занятий должен основываться на целях, которые вы перед собой ставите. Хотите похудеть? Затем обязательно выполните кардио минимум 20 минут перед основной тренировкой, которая для новичков должна длиться не более 35-45 минут.

Даже если ваша задача — только набрать мышечную массу, не пренебрегайте легким кардио, ведь он помогает разогреть мышцы перед работой и улучшает обменные процессы в организме.Для начала выберите 3-4 базовых упражнения, каждое из которых нужно будет выполнить 12-14 раз по 2-3 подхода. В базу входят: отжимания от пола, приседания с отягощением, жим лежа, подтягивания, поднятие тяжестей над головой (армейский жим), атаки с отягощением.

В идеале можно купить набор разборных гантелей, позволяющих делать упражнения с разным весом. Но для многих упражнений можно использовать более бюджетные варианты. Например, приседания с отягощением можно выполнять с тяжелым рюкзаком на плечах или с мешком, наполненным песком.Для упражнений на верхнюю часть тела можно использовать обычные бутылки с водой разной емкости. Выполняйте силовые тренировки 2-3 раза в неделю и не забывайте правильно питаться.

Разбивайте 3 основных приема пищи на 5 часов и старайтесь есть каждые 2-3 часа. Такая диета ускорит обмен веществ и позволит продуктам лучше усвоиться.
Увеличить количество белковой и углеводной пищи в рационе. Их соотношение в меню должно быть 1: 2. То есть на 100 грамм белка должно приходиться 200 грамм сложных углеводов.
Углеводы утром принимать, а вторые белки.
На ужин отдавайте предпочтение блюдам из казеинового протеина (молочные продукты), который хорошо усваивается и всю ночь будет питать мышцы.
Не забывайте пить простую чистую воду, потому что она помогает улучшить обменные процессы и снижает риск многих проблем со здоровьем.
Ешьте белок, как животный, так и растительный. Не забывайте, что некоторые важные микроэлементы и витамины содержатся исключительно в бобовых.
Старайтесь есть каждый день в одно и то же время: такой режим улучшает работу пищеварительной системы и ускоряет обмен веществ.

Задумываясь о том, как накачать тело, многие делают выбор в пользу тренажерного зала. В нем есть все средства для быстрого наращивания мышечной массы. Однако и в домашних условиях можно добиться определенных результатов по увеличению мышечной массы. Для этого желательно иметь планку, которая поможет быстрее и эффективнее укрепить мышцы тела.

Как быстро накачать организм?

Для того, чтобы значительно увеличить мышечную массу, нужна большая нагрузка на группы мышц.Тренироваться нужно трижды в неделю по полтора-два часа. В один день следует уделять внимание только одной-двум группам мышц. Упражнения выполняются в 2-4 подхода по 8-12 повторений в зависимости от физических возможностей и обвеса.

Как накачать тело в домашних условиях?

Все упражнения разбиваем на три тренировки в неделю.

1. Первая тренировка может включать упражнения на раздутие мышц ног. Для этого подойдут беговые упражнения, приседания с грузом.В этот же день вводим упражнения на развитие плеч: подтягивания, жим гантелей сидя, разведение в руки гантелями.

2. Вторая тренировка. В этот день тренируйте мышцы груди, бицепса и трицепса. Подробное описание упражнений на укрепление мышц груди можно найти в видео. Для укрепления бицепса и трицепса выполните следующие упражнения:

в каждую руку нужно брать утяжелитель и попеременно сгибать руки в локтях;
в положении сидя с широко расставленными ногами необходимо взять в одну руку гантель и выполнить разгибание-сгибание руки.

3. Третья тренировка посвящена мышцам пресса и спины.

Накачать мышцы — кто из мужчин этого не захочет? Красивое мощное тело позволяет мужчине обрести уверенность в себе и легко решать сложные мужские проблемы.
Поэтому мужчины ходят в спортзал, а не имея такой возможности ищут способы как следует накачать мышцы в домашних условиях.
Следует отметить, что накачать мускулатуру профессионального бодибилдера, как у Шварценеггера или Ли Хейни, все-таки не обойтись без тренажерного зала.Мышечную массу такого уровня накачивает штанга большого веса — от 100 кг и более. В домашних условиях использовать подобный снаряд нереально.
Тем не менее, укрепить здоровых, получить крепкое тело в домашних условиях, не выходя из комнаты, вполне возможно. Предлагаемый комплекс упражнений позволяет делать это в домашних условиях, систематически занимаясь.
Для комплектации комплекса вам понадобится:
Турник. Этот снаряд поместится в любую комнату. Можно дома повесить стационарную квартиру, можно купить съемную, закрепленную в дверном проеме.
Брус для отжиманий. Их можно прикрепить дома к стене или сделать переносными, укрепив два стула с высокими спинками.
Набор гантелей со съемными кольцами. Вес самой тяжелой гантели должен быть не менее 32 кг.
Спортивный коврик или каремат для выполнения упражнений на пресс.
Деревянная штанга 10х10, длиной 50 см, для выполнения упражнений на икроножные мышцы. Замена — высокий порог дома или ступенька лестницы.
Комплекс состоит из шести циклов (рабочих дней) и одного выходного дня.
Тренировка каждого рабочего дня начинается с разминки и заканчивается упражнениями на пресс.
Первый рабочий день
Разминка:
Круговое вращение головы 20 раз вправо и влево.
Склоны вперед. Ладони доходят до пола. Ноги в коленях не сгибаются. 20 наклонов.
Торс попеременно наклоняется вправо и влево в вертикальной плоскости. Наклоны производятся с усилием, фиксируя конечное положение 1-2 секунды.20 раз в обе стороны.
Круговые повороты туловища 20 раз в обе стороны.
Упражнение на изоляцию икроножных мышц: исходное положение (ИП) — стоя, стопы параллельно, на расстоянии, равном полутора ширине стопы. Спина прямая. Носки на перекладине. Каблуки свисают. Руки зафиксированы для сохранения равновесия. Одна нога расслаблена, она контролирует движения. Нагруженная нога полностью опускается пяткой вниз.
На вдохе — подъем всего тела икроножной мышцей нагруженной ноги в крайнее верхнее положение.Положение фиксируется на 1-2 секунды. На выдохе тело опускается в крайнее нижнее положение с прижатой стопой.
Внизу — фиксация 1-2 секунды. Три подхода по 12 повторений на каждую стопу. Между подходами 1-2 минуты.
Основной блок приседаний:
ИП — стоячий. Спина прямая. Расстояние между ступнями в полтора раза превышает ширину ступни. Останавливается параллельно. Каблуки на подъеме 3-5 см, руки опущены. Вес тела на одной ноге, другая контролирует нагрузку.
На вдохе — приседание на нагруженной ноге до конечного нижнего положения. Фиксация 1-2 секунды.
На полу выдохе — подняться в положение бедра параллельно полу. Фиксация 1-2 секунды.
Приседание в крайнем нижнем положении с воздухозаборником. Закрепить на 1-2 секунды.
На выдохе — подъем в крайнее верхнее положение. Фиксация 1-2 секунды. Количество повторений — по 8 на каждую ногу поочередно (8 — правая, 8 — левая). Три подхода.
IP, как в предыдущем упражнении:
ИП — стоячий.Спина прямая. Ножки на ширине 40 см. Носки согнуты наружу под 45 °:
На вдохе — плавное приседание на обе ноги в крайнем нижнем положении. Фиксация 1-2 секунды.
На выдохе — плавный подъем в положение бедра параллельно полу. Фиксация 1-2 секунды.
На вдохе — плавное приседание в крайнем нижнем положении.
Повторить 30 раз или до жжения в мышцах.
Три подхода. Отдыхайте между подходами 1-2 минуты.
Изоляционное упражнение, бицепс: ИП — стоя. Ноги вместе. Руки по туловищу. Ладони вперед. В руках гантели. Начальный вес гантели от 5 кг.
Одновременное сгибание рук с гантелями в локтях.
При сгибании рук с гантелями плечи не двигаются.
Три подхода по 12 повторений.
Тренировочный жим: ИП — лежа на спине на карамэ. Руки вдоль туловища, приподнятые над полом.Ноги вместе, приподняты над полом. Голова тоже приподнята.
На выдохе — корпус поднимается, ноги сгибаются в коленях, бедра подтянуты к туловищу.
Ступни и руки движутся параллельно полу.
В верхнем положении корпус фиксируется 1-2 секунды.
На вдохе торс опускается, ноги разогнуты. Вернитесь в FE.
Мышцы живота не расслабляются.
Три подхода по 30 повторений.
Рабочий день второй
Разминка.
Основной блок — дельтовидные мышцы:
ИП — стоячий. Руки опущены. В руках гантели. Начальный вес от 5 кг.
На выдохе — подъем прямых рук в стороны — вверх, до соприкосновения кистей тыльных сторон.
Три подхода по 8 повторений.
ИП — стоячий. Руки опущены. Кисти развернуты назад. В руках гантели. Начальный вес от 5 кг.
На выдохе — подъем прямых рук вперед-вверх.
Три подхода по 8 повторений.
ИП — стоячий. В руках гантели. Начальный вес от 15 кг. Плечи опущены, предплечья подняты. Гантели параллельно друг другу на уровне головы.
На выдохе — одновременный подъем гантелей над головой.
Три подхода по 8 повторений.
Изолирующее упражнение, трицепс: ИП — стоя. В руках гантели. Начальный вес от 12 кг. Локти вверх, гантели прижаты к спине.Ладони — друг к другу.
На выдохе — одновременный подъем предплечий над головой.
Локти не двигаются.
Три набора по 12 повторов.
Тренировка пресса: ИП — лежа на спине. Ноги согнуты, зафиксированы. Руки за затылком, локти разведены.
На выдохе — поднятие правого локтя вверх, голова поворачивается влево. Подъем туловища на 45 °. Фиксация 1-2 секунды.
На выдохе — вернуться в ИП.
Упражнение повторяется от левого локтя.
Три подхода по 20 повторений на каждую сторону.
Третий рабочий день
Разминка.
Основной блок — мышцы спины:
Подтягивание перекладины широким хватом за спину до касания перекладины затылком.
Три подхода по 10 повторений.
По мере освоения нагрузка увеличивается за счет использования грузов по 5 кг.
Подтягивание перекладины узким обратным хватом до касания грудиной перекладины.
Три подхода по 12 повторений.
Подтягивание перекладины широким хватом до касания грудиной перекладины.
В процессе разработки применяются гири от 5 кг.
Три подхода по 12 повторений.
Тяга гантелей в наклоне: ИП — наклон вперед. Торс параллельно полу. Спина прямая. Руки с гантелями опускаются вниз. Начальный вес гантелей от 25 кг. Ладони обращены друг к другу.
На выдохе — подтягивание гантелей к животу.Фиксация 1-2 секунды.
Три подхода по 10 повторений.
Тренировка пресса: ИП — лежа на спине. Ноги согнуты в коленях. Ноги не фиксируются. Руки на затылке.
На выдохе — подъем туловища на 45 °, поясница не отрывается от пола.
Подбородок касается груди, позвоночник изгибается.
Локти согнуты вперед и по возможности касаются бедер. Фиксация 1-2 секунды.
На выдохе — тело возвращается к ИП.
Мышцы пресса не расслабляются.
Фиксация 1-2 секунды.
Три подхода по 30 повторений.
Время отдыха между подходами 1-2 минуты.
Рабочий день четвертый
Разминка.
Основной блок — грудные мышцы:
ИП — лежа. Ноги вместе. Руки на полу. Пальцы повернуты внутрь на 45 °. Расстояние между ладонями шире плеч. Подбородок поднят вперед. Таз немного приподнят — на 15-20 см.
На вдохе локти выдвигаются вперед, корпус плавно опускается вниз, касаясь между ладонями ключиц пола.
На половинном выдохе тело плавно поднимается до половины разгибания рук. Фиксация 1-2 секунды.
Туловище опускается в самое нижнее положение с воздухозаборником.
На выдохе тело постепенно поднимается в крайнее верхнее положение. Фиксация 1-2 секунды.
ПИ — как в первом упражнении.
На вдохе — плавное опускание туловища вниз.
Три остановки по 1 секунде.
При каждой остановке дыхание задерживается.
Четвертая остановка — самая нижняя позиция. Только вот и пришел конец вдохновению.
На выдохе — плавный подъем туловища в ИП. Фиксация 1-2 секунды.
Четыре подхода по 10 повторений.
ИП — как в первых двух упражнениях.
По вдохновению — плавное опускание туловища в крайнем нижнем положении. Фиксация 1-2 секунды.
На выдохе — плавный подъем ИП.
Фиксация 1-2 секунды.
Четыре подхода по 12 повторений.
Внимание: при всех отжиманиях, во всех упражнениях трицепсы должны быть максимально расслаблены. Все внимание сосредоточено на грудных мышцах. Грудные мышцы не должны расслабляться во всех положениях.
Отдых между подходами 1-2 минуты.
Отдых между упражнениями 3-5 минут.
Что касается тренировок, то нагрузка увеличивается на веса от 5 кг.
Упражнение для ног: ИП — стоя.Ноги на ширине плеч. Руки на затылке.
На вдохновение — плавное полное приседание.
На выдохе из приседания — запрыгивание на скамейке или низком диване.
По мере освоения — высота прыжка увеличивается.
Три подхода по 15 повторений.
Время отдыха между подходами 1-2 минуты.
Тренировка жима: ИП — вис на перекладине. Ноги слегка согнуты.
На выдохе — подъем ног до упора в подъемы перекладины.
Мышцы ног максимально расслаблены.
Все внимание работе прессы.
Четыре подхода по 12 повторений.
Пятый рабочий день
Разминка.
Основной блок — мышцы спины:
Тяга на перекладине узким обратным хватом без утяжеления. Три подхода по 12 повторений.
Подтягивание перекладины обычным хватом. Руки на ширине плеч. Три подхода по 12 повторений.
Упражнения для дельтовидных мышц:
ИП — стоячий. Ноги вместе. Руки опущены. В руках гантели весом 3-5 кг.
Интенсивное вращение руками прямо назад.
Три подхода по 30 повторений.
ПИ — как в первом упражнении.
Интенсивное вращение с прямыми руками вперед.
Три подхода по 30 повторений.
Тренировка пресса: ИП — лежа на спине. Ноги согнуты, зафиксированы. Руки с гантелями за головой.Вес от 5 кг.
На выдохе тело поднимается.
Поясницы отрываются от пола.
Позвоночник прямой.
Верхнее положение — касание грудины.
Три подхода по 10 повторений.
Рабочий день шестой
Разминка.
Изолирующее упражнение первого рабочего дня — икроножные мышцы.
Упражнение на трицепс: отжимания на брусьях. Три подхода по 10 повторений.
Тренировка пресса — это упражнение из цикла четвертого дня.
День седьмой — отдых.
Правильное питание как предпосылка роста мышц
Для роста мышц необходимо сбалансированное питание организма. Строительным материалом для мышц является белок, поэтому его доля в рационе должна быть значительной.
Много белка содержится в мясе нежирной рыбы, белом мясе курицы. Яйца, творог, кисломолочные продукты также являются незаменимым источником строительного материала для мышц. Травяной протеин богат грибами, бобовыми, чечевицей, шпинатом.
Следует помнить, что уже через полтора часа после тренировки в организме открывается «белковое окно», когда белковая пища наиболее интенсивно переваривается и перерабатывается в мышечную ткань.
Для правильного усвоения белков желательно как можно меньше смешивать их с углеводными продуктами. Принципы раздельного питания очень актуальны в процессе правильного набора мышечной массы.
Даже для нормального усвоения любых продуктов организму необходим кислород.Поэтому свежий воздух — обязательное условие для правильной прокачки мышц.
Чтобы накачать мышцы в домашних условиях, нужно главное — усидчивость и систематические тренировки.
Как быстро накачать организм?
Многих мужчин и молодежи, особенно летом, интересует вопрос, как накачать красивое тело, чтобы девушки смотрели, а другие мужчины завидовали. Итак, как правильно накачать мышцы тела и насколько это сложно? На этот вопрос можно ответить так: это просто и сложно одновременно.Почему просто? Потому что упражнений на каждую группу мышц очень много, и даже если у человека есть какие-то ограничения по здоровью, всегда можно заменить одно упражнение другим, не менее эффективным. Почему это сложно? Потому что, наверное, одна из самых сложных вещей в мире — это самодисциплина и воспитание воли. Не сдавайся, не ломайся, когда тяжело, это доступно каждому и нескольким одновременно. Лишь немногие достигают результата. Нужно просто терпение и работа — и все.
На самом деле никто не может научить вас терпеть и преодолевать себя. Тут чужие слова и примеры бесполезны. Тренировать свою волю и сдерживать ее день за днем можете только вы. Ключевое слово здесь — мотивация. Если те парни, которых вы иногда видите на улице, могли это делать, значит, у них был стимул для этого. Так что можете, если найдете хорошую мотивацию. Это может быть желание порадовать, выделиться, позаботиться о своем здоровье. Главное — должен быть стимул и сила воли. Если вы не научитесь терпеть до того, как бодибилдинг начнет приносить вам радость, то ничто больше вам не поможет.Мы уделили много времени вопросу терпения и воли, потому что это главное в таких исследованиях. Человек, воспитавший волю, добьется всего, чего захочет.
Часто спрашивают, можно ли и как быстро накачать тело и как накачать тело за месяц в домашних условиях. Можно быстро накачать, за месяц качественно накачать — нет. Не верьте тем, кто говорит, что через месяц вы увидите серьезные изменения. Изменения будут при правильных и постоянных тренировках, но, скорее всего, не столь значительных, как говорится.В целом прокачку мышц можно сравнить с привычкой, которую необходимо давать ежедневно. Это как бег по утрам — никто не хочет вставать с теплой постели, даже человеку, который бегает 10 лет подряд. Но надо преодолеть себя и пробежать двести метров — есть радость. Итак, вот оно — начать делать упражнения — и через минуту или две вы начнете испытывать такое же удовольствие. Но не в начале занятий. Перейдем непосредственно к процессу.
Развивать разные группы мышц отлично помогает такое привычное с детства упражнение, как тяга.Именно ему чаще всего уделяют внимание в школах. Было бы хорошо, но выполнять это нужно правильно, то есть ритмично и без рывков. Так что если у вас дома есть турник, рекомендуется делать это упражнение регулярно. Если дома нет турника, вероятно, он будет где-то рядом — даже лучше заниматься на свежем воздухе. При тяге задействуются такие мышцы, как бицепс, трицепс, крылья (широчайшие мышцы спины), мышцы груди предплечья и даже пресс.Если у вас слабые мышцы и вы не можете подтянуться, вам могут быть полезны следующие статьи о накачивании определенных групп мышц.
Вы найдете полезную информацию о том, как накачать бицепс;
все о накачке трицепса;
много полезной информации о накачивании мышц спины.
Думаю, что столько полезной информации вы почерпнете для себя и из других статей в разделе «Упражнения и тренировки». Вот ссылка на раздел :.Эти статьи помогут вам лучше понять, как накачать мышцы тела и как правильно накачать тело.
Второе полезное упражнение — это, конечно же, всем известные отжимания. В этом упражнении также работают трицепсы, а также мышцы груди и передние плечевые дельты. Отталкиваясь от пола, важно одновременно опускаться и подниматься, а также ровно дышать. Если сжать кулаки, это повысит эффективность упражнения. Что касается подтягиваний и отжиманий, то самый главный совет — сначала не переусердствуйте.Нельзя выкладываться на все сто, иначе заставить себя снова тренироваться будет практически невозможно. Сделайте один подход с несколькими подтягиваниями (скажем, 2-3) или отжиманиями (скажем, 10), а затем отдохните две или три минуты. Потом новый подход и снова отдых. Если вы делаете это впервые, будет достаточно двух подходов. Постепенно увеличивайте нагрузку.
Следующее полезное упражнение — приседания. Их можно делать как без нагрузки, так и с дополнительной нагрузкой. Конечно, и в этом случае полезно применить методику нескольких подходов и отдохнуть между ними.Также есть упражнения на отдельные группы мышц, которые помогут накачать рельефное тело. Чтобы накачать мышцы живота и спины, выполняются следующие упражнения. Чтобы накачать спину, можно лечь на живот, просунув ноги под диван или другую опору, и медленно наклониться, приподнимая и опуская верхнюю часть тела. Также можно начать с нескольких циклов за один подход. Для накачивания мышц пресса можно применить такое упражнение, как скручивания — лежа на спине, ноги согнуты в коленях.Поднимать верхнюю часть тела нужно медленно, при этом поясница должна касаться пола. Начинать это упражнение новичкам также рекомендуется по несколько раз за подход. Вы можете посмотреть видео, как накачать тело — таких видео очень много в Интернете.
Напоследок немного о питании. Не злоупотребляйте искусственными добавками — достаточно употреблять в пищу натуральные белковые продукты животного и растительного происхождения. Это мясо, рыба, птица, яйца, а также орехи, семечки и бобовые.Кстати, соблюдение режима и отсутствие вредных привычек способствуют качественному и естественному росту мышц. После упражнений хорошо отдохнуть, но не спать, а, например, медленно пройтись. Надеемся, что ответили на вопрос, как накачать тело.
Сегодня я отвечу на вопрос: На самом деле, это очень важный вопрос, так как большинство мужчин не могут позволить себе посещение тренажерного зала. Причины могут быть разные: от нехватки времени до безденежья. Но, несмотря на это, они хотят иметь красивое и подтянутое тело.
Как быстро накачать мышцы в домашних условиях?
Что для этого нужно?
Для того, что бы можно было накачать мышцы в домашних условиях, необходимо:
мотивация (без нее никуда)
учебное оборудование
Важно понимать, что мотивация и усидчивость играют важную роль в домашних тренировках. Даже если у вас сейчас нет тренировочного оборудования, это не проблема, на начальном этапе можно обойтись обычными предметами (например, пластиковые бутылки, наполненные водой или песком, рюкзак с книгами или что-то еще и т.).
С регулярными занятиями можно набрать мышечную массу, повысить выносливость и силу мышц.
ЕДА:
Очень важно, чтобы вы правильно питались, ведь для того, чтобы ваше тело было красивым, тренировок будет недостаточно. В процентном отношении вопрос такой: Как быстро накачать мышцы в домашних условиях? — К питанию можно относиться максимально, ведь правильное питание — это примерно 70% успеха в наборе мышечной массы!
Сейчас я перечислю основные правила питания и что можно есть, а вы уже составите диету индивидуально для себя.
Основные правила:
съесть 5-10 раз в день
выпивать 2-4 литра воды в день
Отказ от остатков пищи (майонез, кетчуп, сахар и др.)
потребляют 2 г белка * 1 кг массы тела
использовать 0,5 — 1 г жира на 1 кг массы тела
потребляют 4 г углеводов * на 1 кг массы тела
Обязательно завтракаем
Что можно съесть (лучшие продукты питания):
me co (курица, говядина, кролик, индейка)
Рыба и морепродукты
куриных яиц (желтки в ограниченном количестве: 1 — 3 шт в день)
молочная продукция (творог, сыр, молоко)
фасоль (фасоль, горох, чечевица)
орехи, семена
каша (овсяная, гречневая, рисовая)
макароны из твердых сортов пшеницы
хлеб из цельнозерновой муки (не увлекайтесь, хватает 1-2 штуки в день)
мед (1-2 чайные ложки в день)
овощей (овощи можно есть сколько угодно)
фрукты (не увлекайтесь такими фруктами, как бананы, виноград, персики, дыни)
ВАЖНО: Если у вас не получается выбрать меню с правильным соотношением белков, жиров и углеводов к вашей массе тела, то я могу вам в этом помочь.Если вы хотите, чтобы я подобрал ваше индивидуальное меню (рассчитанное все по грамму и времени), то свяжитесь со мной через эту страницу ->

ПОДГОТОВКА:
А теперь поговорим о тренировках. Как быстро накачать мышцы дома без тренировок? Но, чтобы тренировки давали результат, нужно тренироваться интенсивно, упражнения выполнять с максимально идеальной техникой и стараться не пропускать тренировки.
Вы будете тренироваться 3 раза в неделю по 45 минут.Отдых между подходами — 60 секунд. Продолжительность программы 8 недель. Цель этой программы — подготовить свой организм к более сильным и значимым нагрузкам.
Итак, собственно обучение:
Разминка 5мин
Подтягивание широким хватом к груди 4 * 15
Подтягивание средним хватом спиной 3 * 15
Приседание (с бутылками в руке или с рюкзаком над головой) 6 * 30
Отжимания от пола широким хватом 4 * 20
Отжимания от пола головой вниз 3 * 20
Отжимания на брусьях 4 * 15
Подготовительный этап завершен, теперь можно приступать к более сложным тренировкам! Вы будете тренироваться 3 раза в неделю по 45 минут.

Тренировка дома с гантелями для мужчин: ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК С ГАНТЕЛЯМИ ДОМА | Будет интересно

20.06.1985 0 alexxlab Дом

Тренировка с гантелями дома. Программа домашних тренировок с гантелями

Домашняя тренировка с гантелями позволяет сделать фигуру красивой, не прибегая к помощи персонального тренера и без дорогостоящих тренажеров. Существуют специальные комплексы упражнений для мужчин, женщин, детей. Нагрузка может задействовать мышцы спины, рук, ног, нижней части тела. Главное – выбрать нужный вам комплекс упражнений и заниматься ежедневно или через день.

Делаем красивыми руки, плечи и спину – начинаем с разминки

Представленный комплекс рассчитан на женщин. Для него понадобится всего лишь удобная спортивная одежда и гантели весом 1,5-2 кг. Если у вас нет гантелей, то можно заменить их бутылками с водой.

Начинайте занятие с разминки. Она поможет мышцам разогреться, и занятие будет наиболее эффективным.

Тренировка с гантелями дома начинается с первого разминочного упражнения. Исходное положение – стоя, ноги поставьте шире плеч. Опущенные руки через стороны поднимите вверх, соедините ладони, вдох. На выдохе опустите руки вниз. Стопы при этом стоят параллельно друг другу. Достаточно четырех повторений.

Второе и последующие разминочные упражнения выполняются из того же исходного положения. Начните опускать голову вниз, за ней идут плечи, при этом руки оказываются на коленях, которые полусогнуты. Замрите в таком положении на одну секунду, спина должна быть слегка выгнутой. Поднимитесь в исходную позицию, выполните данное упражнение 5-7 раз.

Далее вращайте синхронно обоими плечами назад 10 раз. Затем сделайте такие вращения вперед 8-10 раз. Поднимите правую, затем левую руку наверх, опустите их медленно вниз. После восьми повторений заканчивается разминка, и начинается домашняя тренировка с гантелями.

Возьмите в руки гантели и займите исходное положение. Согните руки в локтях, ноги при этом находятся шире линии плеч, стопы параллельны друг другу, колени чуть согнуты. Спина прямая, ягодицы подтянуты.

Поднимите гантели вверх, выдох. На вдохе опустите руки в исходное положение, согнув их в локтях. Это упражнение называется жимом. Начните выполнять его с 5 раз, постепенно увеличив число повторов до 10-15.

Теперь резко поднимите руки с гантелями наверх, выдох. На вдохе медленно опустите руки в исходную позицию.

Это и последующие упражнения делаются с такой же периодичностью. Начиная с пяти раз, их постепенно их доводят до 10-15. Подскажет, как выполнять упражнения с гантелями, фото. На нем видно, как правильно стоять и держать данный атрибут.

Более сложные упражнения на тренировку верхней части тела

Исходное положение корпуса, ног такое же. Руки с гантелями опущены вдоль тела, на выдохе поднимите их под углом в 90 градусов. На вдохе опустите руки вниз. Начните выполнять это упражнение медленно, затем – в два раза быстрее.

Данная тренировка с гантелями дома может выполняться как женщинами, так и мужчинами. Конечно, им нужно будет взять утяжелители большего веса. Можно воспользоваться разборными, в которых устанавливается небольшой начальный вес. Постепенно его увеличивают.

Исходное положение для следующего упражнение такое же, как у лыжника, спускающегося с горы. Ноги согнуты в коленях, таз отклонен назад, спина при этом прямая, руки с гантелями опущены вниз. На выдохе отведите руки назад, к линии копчика. На вдохе верните их в исходное положение. Выполняйте упражнение плавно.

Подключаем другие группы мышц

Продолжается тренировка. Гантелями в домашних условиях и следующее упражнение будет несложно выполнить. Начинается оно из той же позиции, что и предыдущее. На выдохе отведите руки с утяжелителями в стороны, на вдохе опустите их вниз перед собой, соедините. При этом тренируются не только плечи, руки, спина, но и мышцы ног, ягодиц, пресса.

Далее выполняйте наклоны вперед из того же исходного положения, опустив кисти с гантелями чуть ниже колен, а затем подняв их до уровня бедра. Вы почувствуете, что при этом напрягаются мышцы ног.

Укрепляем ягодицы и заднюю поверхность бедра

Тренировка с гантелями дома поможет подтянуть данные части тела, ведь они более всего подвержены целлюлиту.

Встаньте прямо, расположив ноги чуть уже ширины плеч. Руки с гантелями опущены вдоль тела. Сделайте шаг вперед правой ногой, согнув колено так, чтобы голень находилась перпендикулярно полу. Колено левой ноги при этом почти касается пола или направлено в сторону него. Далее сделайте это упражнение с другой ноги. Тело должно быть перпендикулярно полу. На основе этого базового выпада можно делать и другие, например, поочередно пружиня то на одной, то на другой ноге.

Для красивого пресса

Тренировка с гантелями дома поможет женщине обрести плоский животик, а мужчине — сделать его рельефным, чтобы на нем появились так называемые кубики. Лягте на полотенце или коврик, возьмите одну гантель обеими руками, поднимите их наверх перед собой. При этом руки располагаются относительно пола под углом в 90 градусов. Спина, стопы и ягодицы лежат на поверхности, колени согнуты, голова приподнята. Какие именно мышцы живота будут задействованы при выполнении упражнения с гантелями, фото наглядно показывает.

На выдохе оторвите спину от опоры, подняв ее и руки наверх, на вдохе вернитесь в начальную позицию. При этом будут задействованы грудные и прямые мышцы живота. Укрепить их, накачать поможет и следующее упражнение. Программа тренировок с гантелями включает и его.

Вам понадобятся 2 гантели с плоскими наконечниками. Лягте на пол, чуть присогните колени, стопы поставьте на пятки. Расположите гантели вертикально, взяв их в разные руки. Опираясь на эти приспособления, поднимите голову, оторвите плечи от пола и приподнимите спину – выдох. Опуститесь на вдохе. Сделайте 3 повтора по 10 раз. Таким образом вы сможете накачать пресс, не выходя из дома.

Мужчины – ваш выход!

Если представители сильного пола хотят поразить дам своими бицепсами, трицепсами, то этому также поможет программа домашних тренировок с гантелями.

Если у вас есть лавочка, лягте на нее на спину, взяв гантели соответствующего веса. Ноги при этом раздвинуты, стопы прочно стоят на полу. Они симметричны относительно друг друга. Если лавочки нет, лягте на пол, присогнув колени. В этом случае руки от плеч до локтей опираются на пол. Лежа на лавочке, просто согните руки в локтях, расположив их часть от плеч до локтей параллельно полу. Вторая половина рук находится перпендикулярно опоре.

На вдохе поднимите гантели наверх, выпрямив руки в локтях, на выдохе опустите их в начальную позицию. Выполняйте это упражнение в 3 подхода, по 8 повторений в каждом, но сначала необходимо сделать разминку, для этого выполните данные жимы с легким весом однократно 12-15 раз.

Следующие упражнения для мужчин

Продолжается тренировка. Гантелями в домашних условиях представители сильного пола могут улучшить свою фигуру, сделав ее подтянутой и спортивной. Сядьте на стул, обопритесь корпусом о его спинку, поставьте ноги прямо, согнув их в коленях.

Руки с гантелями опустите вдоль тела. На выдохе начинайте поднимать гантели до уровня груди, вывернув руки ладонью кверху, согнув локти. Плечевая часть рук при этом прижата к бокам тела. На вдохе опустите руки в исходное положение.

Для следующего упражнения опять понадобится лечь на лавочку или на пол, согнуть ноги в коленях. Прямые руки с гантелями подняты наверх. Начинайте разводить их сторону, пока плечевая часть рук не станет параллельна полу, а кистевая не будет находиться относительно него под углом в 60 градусов. Повторов выполните столько же. Важно не отдыхать между ними более двух минут при выполнении тяжелых и более одной минуты, делая легкие упражнения. Тогда эффективность от занятий будет высокой.

Упражнения с гантелями для детей

К спорту необходимо приучаться с раннего возраста. Поэтому для детей тоже существуют различные упражнения. Когда ребенок еще совсем маленький, дайте ему для занятий красочные пластмассовые гантели, с возрастом вес их увеличивается. Выполняйте упражнения вместе с ребенком, включив веселую музыку, так ему будет интереснее заниматься.

Программа тренировок с гантелями также начинается с разминки. Пусть она будет веселой, включает ходьбу, дыхательные упражнения, «мельницу» и другие.

После этого приступайте к основному комплексу. Исходная позиция – стоя, стопы расположены на ширине плеч, в опущенных руках – гантели. Скажите ребенку, пусть он представит, что садится на стул. При этом руки приподнимаются так, чтобы они оказались параллельны полу. Достаточно 8-10 подобных приседаний.

Из этого же исходного положения ребенок выполнит следующее упражнение, только ноги нужно немного согнуть в коленях. Кисти рук, держащие гантели, прижаты ладонями к плечам. Нужно поднять гантели вверх 10-12 раз.

Также стоя, пусть ребенок повернется вправо, разведя руки в разные стороны, затем осуществляется поворот корпуса влево. На этом комплекс упражнений выполнен.

Завершите занятие спокойной ходьбой, чтобы восстановилось дыхание. Такие тренировки помогут ребенку полюбить спорт и с ранних лет поддерживать свое тело в прекрасной физической форме.

Упражнения с гантелями для мужчин. Комплекс упражнений с гантелями дома :: SYL.ru

Необязательно ходить в тренажерные залы для того, чтобы выполнить упражнения с гантелями. Для мужчин может и дома найтись весь необходимый инвентарь. Тренировочный комплекс позволит каждому человеку добиться гармонии в своем развитии, а также сформировать свое тело.

Упражнения помогут приобрести хорошую форму

С помощью гантелей можно будет эффективно наращивать мышечную массу, худеть, улучшать свой физический уровень. И посещение спортивных залов для тренировок вовсе не обязательно. Все, что от вас требуется – сформировать комплексную программу тренировок.

Упражнения с гантелями для мужчин необходимо формировать с учетом силовых нагрузок. Надо использовать большой вес и сокращать количество повторов. Силовые нагрузки необходимы для того, чтобы сформировать объем мышц. Поэтому важно использовать инвентарь со съемными дисками. Только в таком случае нагрузку можно будет регулировать.

В качестве примера можно привести некоторые упражнения с гантелями для мужчин. Делать их требуется никак не меньше трех раз в неделю. Также надо обратить свое внимание на то, что огромную роль играет именно регулируемость веса. Подходов к каждому упражнению – три. Выберите для себя оптимальный вес и приступайте к занятиям.

Основные советы, к которым следует прислушаться

Перед тем как начать перечислять упражнения с гантелями для мужчин, необходимо осветить некоторые правила. Новичкам на начальном этапе лучше обратиться за помощью к тренеру. Профессионал сможет подобрать оптимальную тренировочную программу.

Через каждые несколько месяцев нужно менять упражнения. В противном случае организм привыкнет к нагрузкам. Соответственно, прогресса не будет. Есть несколько советов, которые надо запомнить. Они следующие:

Перед тем как приступить к тренировкам, надо хорошо размять мышцы.
Нагрузку увеличивать необходимо постепенно.
Следует избегать подъемов чрезмерного веса. Не надо нарушать технику.
Не стоит работать с одними только гантелями более 60 минут подряд на начальном этапе.
После того как тренировочная программа выполнена, необходимо сделать упражнения на растяжку.

Первый комплекс упражнений

Приступать к тренировке необходимо только после окончания разминки. Занятия проводить необходимо через день в любое время. Начальный комплекс упражнений с гантелями включает 10 приемов, которые надо выполнять по 10 повторов каждый. Перерыв между разными упражнениями составляет 5 минут.

Необходимо встать. Корпус должен быть прямым. Руки надо расположить в согнутом состоянии с гантелями на уровне плеч. Следует начать поднимать гантели вверх, зафиксировать руки в конечной точке и через некоторое время опустить их в исходное положение.
Надо поднять снаряды вверх, вытянув руки. Необходимо выполнять наклоны. Гантели при этом заносятся между ног. Выдох следует делать во время наклона, вдох – во время подъема.
Исходное положение — стоя. Руки находятся в опущенном состоянии со снарядами. Необходимо начать их поднимать в стороны, при этом вставая на носочки. В это же время совершается вдох. Во время опускания рук через стороны необходимо делать выдох.
Требуется принять положения стоя. Руки с гантелями должны быть вытянуты вперед. Суть этого упражнения гантелями в домашних условиях заключается в том, что необходимо начать поворачиваться в разные стороны. Ноги от пола при этом отрывать нельзя.
Нужно встать ровно, руки с гантелями надо вытянуть вперед. Требуется выполнять повороты. Руки при этом следует разводить в стороны.

Упражнения, с помощью которых можно накачать руки

Теперь следует перечислить упражнения для рук с гантелями. Согласитесь, что красивый рельеф рук существенно влияет на внешний вид мужчины. Складки, которые уже обвисли, необходимо убирать. Мускулы плеч требуется подкачать. Сложного в этом нет ничего.

Подбираем оптимальный снаряд, берем его и опускаем руки вдоль тела. После этого необходимо начать медленно сгибать их в области локтей. Делать это надо до того момента, пока они не примут положение параллельно полу. Затем, через несколько секунд, надо начать выпрямлять руки вперед. Еще через несколько секунд их надо будет опустить в первоначальное положение. Повторять упражнение необходимо до тех пор, пока не появится жжение в области мышц. Начинать надо с малых нагрузок, постепенно увеличивая их.

Базовый тренировочный комплекс

Продолжаем изучать комплекс упражнений с гантелями дома. Исходное положение такое же, как и в предыдущем случае. Ноги слегка согнуты. Необходимо медленно согнуть руки в области локтей. Отрывать их от торса нельзя. Данный прием позволит усилить нагрузку на трицепс. После этого начинаем разгибать руки, возвращая их в первоначальное положение. Данный комплекс является универсальным, так как нагрузка поступает и на мышцы спины, и на грудь, и на пресс.

Надо взять гантели, поднять руки, вытянув их перед собой. После этого стараемся поднять снаряды над головой, затем заводим их за голову как можно дальше. Еще одно упражнение заключается в том, что необходимо лечь на пол и начать разводить руки, согнутые в локтях, в разные стороны. Сводить их необходимо перед грудью. Делать это надо медленно.

Упражнения с гантелями, фото выполнения которых вы можете увидеть, читая данный обзор, весьма действенны для рук. Главное — не приступать к ним слишком резко, в противном случае на следующий день будут очень сильные болевые ощущения, которые смогут надолго отбить всякое желание заниматься.

Прокачиваем мышцы спины

С помощью гантелей можно подкачать мышцы спину. Это поможет избавиться от сутулости и придать телу прекрасную осанку. Итак, приступим.

Надо лечь на гимнастическую скамью или на пол. Руки со снарядами необходимо поднять вверх. Затем их следует начать сгибать, разводя локти не вдоль тела, а в стороны. Гантели при этом должны коснуться груди. После этого нужно принять исходное положение.
Лягте на спину, согните ноги. Стопы следует расположить на полу. Руки с отягощением должны быть вытянуты вперед-вверх. Одна рука заносится за голову, другая — опускается в сторону бедра. После этого положение конечностей меняется.
Надо наклониться вперед, взять в одну руку снаряд. Свободной рукой обопритесь, к примеру, на сиденье стула. После этого руку с гантелью нужно начать подтягивать к груди. Локоть при этом должен уходить в сторону. После нескольких повторов упражнение выполняется на другую руку.

Такой несложный комплекс позволит значительно усилить мышечный каркас. Работа уже не будет казаться изнуряющей, а спина перестанет болеть после долгого сидения за компьютером.

Основные правила, о которых не надо забывать

Основное преимущество гантелей заключается в том, что вы сможете получить впечатляющие результаты, занимаясь дома. Приобретать надо, как уже было сказано, разборный инвентарь. Вес должен быть таким, при котором даже самые сложные упражнения можно выполнить минимум 10 раз. Однако если тренировка не будет вызывать должного напряжения в мышцах, то массу снаряда лучше увеличить.

Следует помнить, что важно не количество повторов, а величина нагрузки. И если есть такая возможность, то лучше сделать 10 повторений с максимально возможной массой, чем 20 с недостаточным весом. Однако при слишком тяжелых нагрузках вы устанете гораздо быстрее. Перетренированность, которая при этом возникнет, способна надолго отбить всякое желание продолжать занятия.

Формировать свое тело надо равномерно

Начинать упражнения надо со слабой руки. То количество движений, которое при этом будет выполнено, нужно будет повторить и другой рукой. Это требуется делать для того, чтобы руки визуально не отличались друг от друга.

Если вы будете заниматься регулярно, то ваша фигура станет более подтянутой. Прослойка жира при этом заметно уменьшится. И как дополнительный бонус — хорошее состояние духа, чувство силы и выносливости.

Схема упражнений с гантелями в домашних условиях. Упражнения с гантелями для мужчин

Упражнения помогут приобрести хорошую форму

С помощью гантелей можно будет эффективно наращивать мышечную массу, худеть, улучшать свой физический уровень. И посещение спортивных залов для тренировок вовсе не обязательно. Все, что от вас требуется — сформировать комплексную программу тренировок.

В качестве примера можно привести некоторые упражнения с гантелями для мужчин. Делать их требуется никак не меньше трех раз в неделю. Также надо обратить свое внимание на то, что огромную роль играет именно регулируемость веса. Подходов к каждому упражнению — три. Выберите для себя оптимальный вес и приступайте к занятиям.

Перед тем как приступить к тренировкам, надо хорошо размять мышцы.
Нагрузку увеличивать необходимо постепенно.
Следует избегать подъемов чрезмерного веса. Не надо нарушать технику.
Не стоит работать с одними только гантелями более 60 минут подряд на начальном этапе.
После того как тренировочная программа выполнена, необходимо сделать упражнения на растяжку.

Первый комплекс упражнений

Необходимо встать. Корпус должен быть прямым. Руки надо расположить в согнутом состоянии с гантелями на уровне плеч. Следует начать поднимать гантели вверх, зафиксировать руки в конечной точке и через некоторое время опустить их в исходное положение.
Надо поднять снаряды вверх, вытянув руки. Необходимо выполнять наклоны. Гантели при этом заносятся между ног. Выдох следует делать во время наклона, вдох — во время подъема.
Исходное положение — стоя. Руки находятся в опущенном состоянии со снарядами. Необходимо начать их поднимать в стороны, при этом вставая на носочки. В это же время совершается вдох. Во время опускания рук через стороны необходимо делать выдох.
Требуется принять положения стоя. Руки с гантелями должны быть вытянуты вперед. Суть этого упражнения гантелями в домашних условиях заключается в том, что необходимо начать поворачиваться в разные стороны. Ноги от пола при этом отрывать нельзя.
Нужно встать ровно, руки с гантелями надо вытянуть вперед. Требуется выполнять повороты. Руки при этом следует разводить в стороны.

Упражнения, с помощью которых можно накачать руки

Базовый тренировочный комплекс

Прокачиваем мышцы спины

Надо лечь на гимнастическую скамью или на пол. Руки со снарядами необходимо поднять вверх. Затем их следует начать сгибать, разводя локти не вдоль тела, а в стороны. Гантели при этом должны коснуться груди. После этого нужно принять исходное положение.
Лягте на спину, согните ноги. Стопы следует расположить на полу. Руки с отягощением должны быть вытянуты вперед-вверх. Одна рука заносится за голову, другая — опускается в сторону бедра. После этого положение конечностей меняется.
Надо наклониться вперед, взять в одну руку снаряд. Свободной рукой обопритесь, к примеру, на сиденье стула. После этого руку с гантелью нужно начать подтягивать к груди. Локоть при этом должен уходить в сторону. После нескольких повторов упражнение выполняется на другую руку.

Основные правила, о которых не надо забывать

Формировать свое тело надо равномерно

Д а! Можно и нужно! Убедись в этом всего за месяц, выполняя приведенные здесь упражнения в формате круговой тренировки. То есть подряд, без остановки, пока не сделаешь все десять. Закончил — прекрасно, ты сделал 1 круг. Отдохни до полного восстановления дыхания и повтори весь круг заново. Начни с 3–5 кругов за тренировку. Каждую неделю увеличивай количество кругов на один. В итоге к концу месяца ты должен делать по 6–8 кругов.

Проводи такую тренировку 3–4 раза в неделю:

1.

6 повторов каждой рукой

Подсядь с прямой спиной и возьмись правой рукой за гантель (А). Выпрямись и подними гантель, направляя ее близко к корпусу, над головой (Б). Вернись в исходное положение, смени руку и сразу же повтори.

2.

6 повторов каждой рукой

Из исходного положения, как и в первом упражнении (А), вырви гантель вверх и, пока она летит, быстро раскинь ноги вперед и назад (правая вперед), встав в не очень глубокий выпад. Прими гантель на прямую руку (Б). Вернись в исходное положение и повтори с другой руки, выбросив вперед уже левую ногу.

4.

10 повторов

Держи так же, как и в предыдущем упражнении. Встань в двух шагах от лавки и поставь на нее правую стопу (А). Опустись в выпад, согнув обе ноги (Б). Вернись в исходное положение и повтори. Сделав все повторы, смени ногу и сразу же продолжи.

5.

10 повторов

Удерживая гантель в левой руке, с прямой спиной наклонись вперед, одновременно поднимая правую ногу позади себя (А). Выпрямляясь, приставь правую ногу к опорной (Б). Сделав все повторы, смени ногу и сразу же продолжи.

6.

20 повторов

Ляг на пол, согнув ноги в коленях, и держи гантель перед грудью (А). Подними корпус и скрутись вправо (Б), это 1-й повтор. Вернись в исходное и повтори, но скрутись уже в другую сторону — это повтор номер 2.

7.

20 повторов

Ляг на пол, подняв гантель над собой в прямых руках. Оторви от пола чуть согнутые в коленях ноги (А). Немного скрутившись, подними ноги к кистям (Б). Вернись в исходное положение и повтори.

Бодибилдинг и фитнес дома!
Как накачать спину и трицепс, грудь и бицепс, плечи и ноги, используя только упражнения с гантелями?
Как накачать мышцы в домашних условиях, не посещая тренажерный зал?
Существует ли такое понятие, как бодибилдинг и фитнес дома, для начинающих? Программа тренировок и детальный комплекс упражнений с гантелями, для мужчин и для девушек у которых отстает верх тела. Можно выполнять и в зале, и в домашних условиях!

Это бесплатная попытка поделится информацией с теми кто не хочет обращаться ко мне за помощью как профессионалу, но очень хочет получить программу! Это моя личная авторская программа, и она супер эффективна, но всем и каждому данный комплекс упражнений не может идеально подходить, так как идеальны только программы которые я расписываю полностью индивидуально, или скажем беру конкретно эту программу и меняю количество подходов, упражнений и последовательность их выполнения именно с учетом Ваших задач, так что вполне вероятно что вы получите результат, но для гарантированного и действительно максимально быстрого и большого результата используйте эту программу став моим воспитанником — учеником, но можете пробовать и самостоятельно, но вначале изучите теорию и наберитесь опыта, не используйте сразу большой вес и не нарушайте технику и режим питания (у Вас есть представление о том что это за вещи такие). Перед Вами программа упражнений с гантелями различного веса и скамьей с регулируемым углом наклона. Данный комплекс упражнений — это план тренировок в домашних условиях.

Автор программы — персональный тренер по бодибилдингу из Киева — Юрий Спасокукоцкий . Юрий является мастером спорта по бодибилдингу, он работает тренером и сам непрерывно тренируется уже более 18 лет. На его сайте «Бицепс» представлена его собственная методика тренировок. Утверждается что можно накачать мышцы и похудеть уже за 3-6 месяцев, даже если у вас не было прогресса за несколько лет тренировок по другим программам.

Юрий Спасокукоцкий: «На этих 3 видео я постарался рассказать все нюансы. В этой теме я и дальше буду выкладывать ценные бесплатные видео именно с гантелями.
Почему я делаю это? Человек который может заплатить тренеру, он все равно понимает что со мной он достигнет больших успехов, так как у меня большие знания и я автор методики.
А еще есть тысячи юношей которые просто не могут себе позволить тренера, они занимаются сами, делают глупости, и получают травмы! Или просто тратят свое время зря, как я когда то. Вот для чего я трачу свои усилия и время. Очень люблю Вас от всего сердца, мои ученики и последователи! Если Вам понравится программа, нажимайте в группе «рассказать друзьям» кнопку на стене справа».

Программа упражнений с гантелями для дома персонального тренера Юрия Спасокукоцкого

План на 3 тренировки в неделю

1 тренировка: Грудь и бицепс

Жим гантелей лежа
1 сет 15 повторений (разминка) 3 сета по 6-8 повторений (с максимальным весом, но без нарушения техники).
Сгибания рук с гантелями сидя
1/15, 3/6-8
Разводка гантелей лежа
1/15, 3/6-8
Концентрированное сгибание
1/15, 3/6-8
Двойные скручивания
3 сета/15-30 повторений

3/15-30
Наклоны с отягощением сидя
3/30-50

2 тренировка: Спина и трицепс

Тяга гантели к поясу в наклоне
1/15, 3/6-8
Французский жим с гантелей лежа
3/15
Тяга гантелей лежа на животе
1/15, 3/6-8
Разгибания рук в наклоне
1/15, 3/6-8
Двойные скручивания
3 сета/15-30 повторений
Подъемы на носок одной ноги стоя
3/15-30
Наклоны с отягощением сидя
3/30-50

3 тренировка: Дельты и ноги

Махи с гантелями стоя
1/15, 3/6-8
Махи с гантелями в наклоне
1/15, 3/6-8
Выпады с гантелями
1/15, 3/8-12
Мертвая тяга с гантелями
1/15, 3/8-12
Двойные скручивания
3 сета/15-30 повторений
Подъемы на носок одной ноги стоя
3/15-30
Наклоны с отягощением сидя
3/30-50

Тему тренинг с гантелями в домашних условиях несложно найти в группе тренера в контакте . Если Вам понравится подарок тренера, нажимайте на стене группы кнопку «рассказать друзьям». Также в этой теме будут ответы на вопросы по этой программе и новые видео для дома.

Обязательно посмотрите видео об этой программе! Вы можете помочь людям и сделать доброе дело!

Задумайтесь о том, что даже лучшие бесплатные общие программы и диеты «для всех», к сожалению, значительно менее эффективны.
Универсальная программа и диета, это лучше чем тренироваться по другой неверной системе, или бессистемно.
Но увы, так как эти программы не индивидуально составлены, такого эффекта как от персональных тренировок со мной не будет.
Поэтому очень рекомендую все таки задуматься над персональными онлайн тренировками по интернету . Если же такой возможности нет — не отчаивайтесь, дочитайте данную страницу до конца, я все равно попробую Вам помочь!

Для начала обратим внимание, что гантели, по сравнению с другими снарядами, имеют определённые преимущества. Прежде всего, это компактность – их можно хранить под кроватью, шкафом, даже в ящике стола. Кроме того, риск травматизма при занятиях практически ничтожен, поэтому можно всё выполнять самостоятельно, без участия тренера. И ещё немаловажно, что упражнения с этим снарядом помогут приобрести необходимую технику для дальнейших серьёзных занятий бодибилдингом.

Лучшая программа тренировок с гантелями дома состоит из движений, выкачивающих самые основные группы мышц:

Плеч;
Бицепсов;
Трицепсов;
Груди;
Спины;
Бёдер;
Голеней;
Пресса.

Заниматься необходимо по классической схеме – три раза в неделю, через день .

Базовые упражнения

Одновременный жим в положении стоя.
Ноги – на ширине плеч, гантели подняты к плечам и слегка касаются их. Вдохнуть, выдыхая, выжать гантели вверх, вдыхая, опустить их в первоначальное положение. Нужно выполнить два подхода по 6-10 движений. Стараться избегать ошибок: не отклоняться сильно назад с прогибом спины, это может привести к проблемам с позвоночником. Тренировка с гантелями дома не лимитирует строго вес гантелей и количество подходов, вы это можете делать в соответствии с личными предпочтениями.
Развитие бицепсов.
Поставив ноги на ширину плеч, опустите руки со снарядами вниз, ладони развёрнуты вперёд. Вдохните, на выдохе одновременно сгибайте руки в локтях, поднимая гантели вверх. Во время движения локоть сохраняет неподвижность. На выдохе опустите руки вниз. Необходимо проделать 2 подхода по 6-10 упражнений.Ошибки: нельзя допускать читинга (раскачивания) или отгибать спину назад. Локти не поднимайте вверх.
Развитие трицепсов.
Стать с наклоном вперёд, опёршись правой рукой на табурет. Ноги – на ширине плеч, параллельно ножкам табуретки. Рука с гантелью согнута в локте и прижата к груди. Вдохнув, разгибать руку, поднимая снаряд вверх. Выполнить два подхода по 6-10 движений.Не допускать ошибок: разворачиваться боком или смещаться относительно опоры. Корпус к работе подключаться не должен.
Прокачка грудных мускулов.
Нужно лечь либо на пол, либо, более предпочтительно, на две табуретки, гантели свести в поднятых вверх руках. Вдыхая, разводите руки в стороны, выдыхая – поднимайте вверх, при этом они несколько согнуты в локтях. Выполняются 6-10 движений в каждом их двух подходов.Избегать ошибки – сильно согнутых в локтях рук, и, кроме того, следите за ногами, они должны опираться о пол, чтоб сохранять вам равновесие. Кроме накачки мускулов верхнего плечевого пояса, в программу тренировок с гантелями дома входит также работа и над другими их группами, чтоб обеспечить равномерную, гармоничную нагрузку на весь организм.
Развитие мышц спины.
Ноги поставьте, как обычно, на ширину плеч, гантели опустите вниз. Выдыхая, наклонитесь вниз, почти коснитесь гантелями пола. В этой фазе ноги в коленях немного согнуты. При подъеме вверх выдохнуть. Сделать два подхода по 6-10 движений в каждом.
Укрепление мышц бедра.
Поднимите гантели к плечам, ноги – на ширине плеч. Выдохнув, приседайте с одновременным вдохом. При этом вес тела равномерно распределите на всю ступню. Снаряды касаются плеч, голова отклонена назад, спина прямая. Выполните два подхода по 10-15 движений.
Прокачка мышц голени.
Став на одну ногу, опёршись на спинку стула одноименной рукой и взяв гантель в другую, поднимайтесь на носке 10-20 раз. При вдохе тело идёт вниз, при выдохе вверх. Передохнув полминуты, смените опорную ногу и проделайте на ней то же самое. Надо выполнить два подхода на каждую ногу.
Развитие мышц пресса.
Сидя на полу, зацепите пальцы ног за диван (или любой другой упор). Согните ноги под углом 90 градусов, снаряд держите руками за головой. Теперь отгибайтесь назад и коснитесь спиной пола, делая вдох. На подъёме – выдох.

Система тренировок с гантелями дома для профи

Она может содержать в себе и технически более сложные упражнения, о которых поговорим в следующих статьях. Методики более высокого уровня предполагают также увеличение веса снарядов. Данный комплекс рассчитан на занятия продолжительностью один-полтора месяца. После этого необходимо переходить на следующую ступень сложности или же начать посещать секцию бодибилдинга. Мышцы будут подготовлены к дальнейшей работе и увеличению нагрузок, что позволит атлету лепить своё тело в соответствии с поставленными задачами, более тонко и дифференцированно.

Мы рады услышать от коллег мнения о том, как наиболее эффективно проводить такой тренинг. Какие упражнения вы применяли, какие группы мышц прокачивали, каков режим питания был наиболее оптимальным в занятиях? Ответ на эти и другие вопросы по теме, свои оригинальные наработки вы можете разместить ниже, тем самым избавив начинающих спортсменов от ошибок или дав хорошую рекомендацию уже начавшим заниматься. Сообщайте также, какие именно материалы вы хотели бы прочесть на нашем сайте.

Е сли у вас есть дома пара гантелей, и вы не хотите тратить каждый месяц деньги на тренажерный зал и выглядеть при этом подтянуто, а также иметь отличную форму, то данная статья поможет вам составить программу тренировок в домашних условиях. Помните, что главный ключ к успеху – это дисциплина и трудолюбие. На первом месте график тренировочных дней и правильное питание.

Основные принципы домашних тренировок с гантелями

Основной принцип достижения успеха, увеличения силы и выносливости – это принцип постепенного увеличения нагрузок. При достаточно сбалансированном питании вы сможете нарастить мышечную массу. Ваш основной спортивный инвентарь – гантели, которые должны быть приспособлены к добавлению дополнительного веса со временем, если позволяет гриф гантели. Но для начала будет достаточно гантелей до 10 кг каждая. В будущем (несколько месяцев при интенсивных тренировках) нужно рассчитывать на то, что придется удвоить вес.

Дыхание

Работа с гантелями требует слаженной работы всего тела, в т.ч. и легких. Каждый момент основного усилия должен сопровождаться выдохом. Например, если вы лежа жмете гантели от груди, то во время подъема нужно делать выдох. То же касается и подъема гантелей на бицепс, упражнений на трицепс и т.д.

Периодичность

Проводить тренировки нужно не менее трех раз в неделю. Между тренировочными днями должны быть сутки отдыха, чтобы организм успел восстановиться.

Научиться чувствовать свое тело

Данный тезис означает, что в момент выполнения упражнения нужно максимально концентрировать свое мысленное внимание на тех мышцах, которые нагружаются. Это помогает качественно проработать нужную группу мышц, не вовлекая в работу ненужные волокна в рамках отдельного сета.

Разминка

Каждая тренировка с отягощениями должна сопровождаться разминочным комплексом. Прежде чем взять рабочий вес, нужно подготовить суставы и связки к грядущей нагрузке. В данном случае отлично помогут круговые махи руками вокруг плеч и махи запястьями вокруг локтей. Также можно покрутить кистями ладоней, сомкнув руки в замок. После первичного разогрева нужно разогнать пульс и кровяное давление. Здесь помогут прыжки или бег на месте, добавив тот же комплекс упражнения, что и для первичного разогрева, взяв в руки гантели по 1-2 кг.

Питание

Питание должно быть раздельным и включать 5-6 приемов пищи за день. Если вы от природы худощавы (эктоморфы), следует активно налегать на углеводы (каши, мучные изделия, сладости, фрукты, овощи, орехи и т.д.), не забывая про белок (мясо птицы, реже свинина и говядина). Чтобы уменьшить нагрузку на желудочно-кишечный тракт, можно приобрести в магазине спортивного питания гейнер или другую добавку, которая восполнит энергетические потери и будет снабжать мышцы строительным материалом. Если же вы имеете лишний вес (эндоморфы), в питании необходимо уменьшить количество углеводов и всех сладостей и усилить потребление белков. Такой низкоуглеводный режим питания активирует процесс жиросжигания в организме.

Программа тренировок с гантелями дома

Понедельник (грудь, плечи)

Жим гантелей лежа 3х10
Разводки гантелей перед собой лежа (можно под спину подкладывать мягкую табуретку) 3х10
Разводки гантелей в стороны (руки находятся в одной оси с туловищем)3хмакс
Скручивания 3х20

Среда (бицепс, трицепс)

Подъемы гантелей на бицепс поочередно 3х12
Французский жим гантелми 3х12
Концентрированные подъемы гантели на каждую руку 3х12
Молотки

Пятница (бедра, спина, голень)

Приседания с гантелями 3х12
Разводки гантелей сидя (стоя) в наклоне вперед 3х12
Подъем на носки с отягощением 3хмакс
Скручивания на пресс 3х15

Техника выполнения

Суть построения тренировочных дней заключается в комбинировании некоторых групп мышц. К базовым упражнениям на грудь отлично сочетается упражнения на плечи, к бедрам – спина, к бицепсу – трицепс. Каждый повтор должен происходить в умеренном темпе, руки и работающие мышцы должны находиться в постоянном напряжении. Например, при разводках на плечи, напряжение в дельтах должно постоянно сохраняться вплоть до последнего повтора. Этого можно достигнуть, не прижимая запястья в нижней фазе движения к телу и не поднимая их выше плечевого пояса в верхней фазе упражнения. При выполнении упражнения на бицепс важно медленно опускать гантели, чтобы мышцы почувствовали максимум сопротивления, не расслабляя руку в нижней точке и исключая движения по инерции. Локти должны постоянно быть напряжены.

Не топчитесь на месте

Тренировки дома следует комбинировать уличными тренировками на перекладине и брусьях. Эти незаменимые спортивные снаряды не дадут вашему телу привыкнуть только к домашним тренировкам, а значит – перестать наращивать мышечную массу. Людям, склонным к полноте, необходимо уделить дни, когда они будут заниматься кардиотренировками – бег, походы в бассейн. Худощавым ребятам следует, наоборот, избавиться от таких аэробных нагрузок, экономя свою энергию и направляя ее на интенсивный силовой тренинг.

Контролируйте результат

Регулярно записывайте свои успехи в специальную тетрадь или компьютерную программу. Так вы будете видеть свой прогресс в динамике, знать слабые места. Добавляйте в тетрадь все рабочие веса в тренировочный день и количество повторов. Составьте при помощи данных инструментов свое меню на неделю. Это поможет сбалансировать схему питания.

Используйте мотивацию

Человек очень ленивое существо. Ему постоянно необходима внутренняя мотивация. Как только Вам захочется пропустить тренировку, включите свою любимую музыку, от которой у вас «дрожаки» и представьте мысленно, как раздуваются мышцы во время тренировки и бегом начинайте разминку. Используйте мотивирующие видео с известными спортсменами. Хватит быть ленивой амёбой, собственная физическая форма и привлекательность только в ваших руках.

Посмотрите подборку самых эффективных упражнений с гантелями в домашних условиях:

Только гантели для наращивания мышц ДОМАШНЯЯ ТРЕНИРОВКА

Вы, наверное, думали, что я выберу Кентукки в качестве команды, которая выиграет чемпионат NCAA из оставшихся ЧЕТЫРЕХ ФИНАЛЬНЫХ…

Но это было бы неправильно! И, честно говоря, я даже не выбираю штат Огайо, Канзас или Луисвилл!

Как видите, мой прогноз «ФИНАЛ 4» не имеет ничего общего с баскетболом и полностью связан с тренировками.

Видите ли, на прошлой неделе… Я показал вам «Область» нижней части тела СОВЕРШЕННО НОВОГО «Sweat 16» X-clusive, который прямо сейчас поставляется с ATHLEAN-X.

На этой неделе я собрал три самых взрывных упражнения для всего тела (включая «X» плио-отжимания!) Из других «регионов» «Sweat 16» и покажу вам, насколько безумна эта тренировка, когда она выполняется в ней. целостность.

Итак, вернемся к моему прогнозу. Когда на прошлой неделе я выпустил этот чрезвычайно крутой ограниченный по времени x-clusive, я бросил вызов всем и сказал, что когда вы объедините его с тренировками по системе тренировок ATHLEAN-X, вы столкнетесь с одной из самых изнурительных, НО ЭФФЕКТИВНЫХ комбинаций для построения. ничего, кроме 100% чистой сухой мышечной массы в кратчайшие сроки!

Кажется, я был прав.Посмотрите, что написал Майкл Ориноко на этой неделе.

***** ТОЛЬКО ПОЛУЧИЛ ОТЗЫВ

«Вы издеваетесь?!? Sweat 16 — ЗАМЕЧАТЕЛЬНО! Чувак, это, безусловно, самый безумный, но самый крутой бонус для ATHLEAN-X! Я начал интегрировать это с моими обычными тренировками из программы и клянусь, что прибавил в размерах за последнюю неделю. Мой брат, который никогда ничего не говорил мне о моих тренировках, даже сказал, что заметил разницу! Это безумие. До сих пор не смог попасть в «ФИНАЛЬНУЮ ЧЕТВЕРКУ», но каждый раз подталкиваю.Думаю, в следующий раз получу … Надеюсь! »

— Майкл Ориноко (клиент ATHLEAN-X) ************************************** ***********

Зная, что это будет именно та обратная связь, которую я собирался получить, я предсказал, что только 8 из 100 ребят смогут пройти ФИНАЛЬНУЮ ЧЕТВЕРКУ в первый раз!

Ага, это всего 8% !! Мой вопрос к вам … ВЫ БУДЕТЕ ОДНИМ ИЗ НИХ ??

Вступайте в бой в понедельник с ATHLEAN-X в качестве оружия №1 для того, чтобы привести себя в безумную форму к лету!

ОСТАВАЙТЕСЬ СИЛЬНЫМ…

Джефф

PS.Хотите испытать то, что сделал Майкл? Получите комбинацию ATHLEAN-X (TM) / Sweat 16 ЗДЕСЬ ==> / getripped (пока она не исчезла)

Тренировка для похудания, которую вы можете выполнять дома (с диетой)

Поскольку мы находимся взаперти из-за чумы и всего остального, я подумал, что сейчас хорошее время, чтобы поделиться тренировкой, которую вы можете выполнять дома. Домашняя тренировка для худых и толстых бывает двух видов. Первый не требует никакого оборудования — только упражнения с собственным весом. Для второго требуется только набор гантелей.

Этот пост написан для худощавого новичка, и я предполагаю, что вы новый читатель этого блога.Поэтому я привел обзор фактов о худых, чтобы дать контекст для плана тренировки. Я также поделюсь информацией о питании, которая, как было доказано, поможет вам перейти от худого к фигуристого. А теперь перейдем к делу!

Толстый скинни

Толстый скинни — очень распространенный тип телосложения, при котором человек выглядит худощавым и толстым одновременно. Как узнать, толстый ли ты? Обычно худой толстый парень выглядит худым в футболке и толстым без рубашки.

Самое безумное в том, что худые парни иногда имеют «здоровый» вес для своего роста согласно ИМТ. У худых людей высокий процент жировых отложений и низкая мышечная масса. Поскольку состав их тела не идеален, они могут столкнуться с проблемами со здоровьем, если не будут с этим что-то делать.

Что вызывает ожирение?

Кожный жир в первую очередь вызван неправильным питанием и отсутствием физических упражнений. Вы можете думать, что у вас плохая генетика, но вы ошибаетесь. Вы являетесь потомком ГЕНЕТИЧЕСКИХ ПОБЕДИТЕЛЕЙ .Многие люди не пережили последние 1000 поколений. (Это более 200 000 лет человеческой эволюции.) Тем не менее, вот вы здесь. Посмотри, как ты читаешь в интернете машину. Удивительный.

Конец чуши про плохую генетику. У вас нет плохой генетики, у вас плохая экспрессия генов. В вашем генетическом коде скрыта масса потенциального ожидания. Вам просто нужно подключиться к нему. Вот почему я здесь. Чтобы помочь вам раскрыть свое великолепие, которое уже внутри вас.

На практике многие парни худощавы из-за отсутствия знаний о том, как с этим справиться.В то время как другие худые, потому что им не хватает воли или желания исправить это. Иногда и то, и другое.

Если у вас нет воли или желания это исправить, я ничем не могу вам помочь. Но если вы читаете это прямо сейчас, я рискну и скажу, что вы хотите поправить свою полноту. Вы уже проявили намерение и готовы действовать. Хорошо. Это вам хорошо послужит.

Вам надоело быть худым и вы хотите избавиться от жира на животе раз и навсегда. Сегодня вы узнаете все, что вам нужно знать, чтобы иметь собственное преобразование в худой и толстый , даже не ступая в спортзал.

Вот как можно победить скинни-жир

Сначала мы поговорим об идеальной диете, которая разрушает жир. Эти продукты работают в вашу пользу, фактически сжигая жир, а не накапливая его. Они дают вам чистую энергию, которая подпитывает вас в течение всего дня и заставляет вас чувствовать себя потрясающе. Эти продукты богаты белком и питательными веществами, которые помогут вам нарастить мышцы.

Затем мы расскажем о лучших упражнениях, которые вы можете выполнять дома, чтобы полностью преобразовать свое тело от худощавого до подходящего. Как уже говорилось ранее, вам предлагаются две тренировки.Одно можно делать без оборудования, а другое — с набором гантелей.

Почему ты должен меня слушать?

Потому что раньше я был худощавым толстым парнем, а теперь разорван в клочья. Этот процесс работает. Вот вам проблеск моего превращения в тощего и толстого. Это заняло некоторое время, но если вы готовы поработать, вы получите результаты.

Раньше я был толпой с тонкими руками и толстым животом. Теперь у меня растерзанный пресс. Я превратился, потому что ел так, как говорю тебе, поесть.И я постоянно работал с поставленной целью.

Тощий жир, чтобы соответствовать — до и после
Я не единственный, кто воспользовался моим советом. Я помогла сотням худых парней по всему миру изменить свое телосложение. Об этом… ‘в котором есть все, что вам нужно, чтобы в кратчайшие сроки превратиться из толстого в фигуру.
«Раствор для жирной кожи» содержит полный 12-недельный план тренировок. Каждое упражнение, подход и повторение разработаны специально для вас. И я покажу вам точно, как выполнять каждый раз.
Он также поставляется с полной диетой и планом питания, который научно доказан и В РЕАЛЬНОЙ ЖИЗНИ помогает сжигать жир и наращивать мышцы.
Щелкните изображение книги ниже, чтобы узнать больше.
Получите «Решение для избавления от лишнего веса» и начните тренироваться уже сегодня.
Хорошо, теперь вернемся к нашим регулярным расписаниям.Спасибо, что задержались.
Диета для худых и жирных
Перед тем, как приступить к тренировке, нам нужно поговорить о диете. 80% любой успешной трансформации тела сводится к диете. Проще говоря, успешную и SUSTAINABLE диету можно резюмировать следующим образом: вы должны есть правильные продукты и избегать плохих.
Без правильной диеты вы обречены на неудачу. Говорят, правда: плохую диету не победить, во всяком случае, не в долгосрочной перспективе.Так что вы можете сначала узнать о питании, чтобы вы могли применить свои знания о принципах питания с максимальной пользой.
Во-первых, давайте избавимся от плохого, чтобы освободить место для хорошего. Плохая диета — это саботаж. Это подрывает ваш прогресс, высасывает вашу энергию и убивает ваш драйв. Итак, как уже было сказано, первое, что вам нужно сделать, это очистить свой рацион.
Вот как это сделать:
Исключите весь сахар
Сахар — это лекарство, предназначенное для того, чтобы вы привыкли к плохой пище.Избавьтесь от сахара и наблюдайте, как жир буквально исчезает из вашего тела.
Исключите обработанные продукты
Обработанные продукты не являются настоящими продуктами. Обработанные продукты (99% современных продуктов) полностью лишены питательных веществ. Затем они загружаются химическими веществами промышленного класса, поэтому они служат дольше и не гниют. Затем добавляются дешевые наполнители, чтобы «нарезать» продукты, что еще больше снижает их пищевую ценность.
После всего этого, чтобы добавить оскорбления к травмам, примешиваются химические добавки, чтобы придать ощущение вкуса.(В остальном это похоже на коровий пирог.) Создатели этих ядовитых «пищевых продуктов» знают, что на вкус она похожа на дерьмо, поэтому они добавляют искусственный аромат, чтобы сделать ее съедобной.
Это плохая сделка для вас, потому что ваше тело не может обрабатывать эти химические вещества, поэтому они накапливаются в вашем теле, вызывая всевозможные проблемы. (то есть худощавое толстое тело). Если вы позволите этому продолжаться слишком долго, это может разрушить ваше тело без возможности восстановления.
Прекратите употреблять в пищу генетически модифицированные организмы
Страны третьего мира с голодающими гражданами отвергают продукты с генетически модифицированными организмами (ГМО), потому что они непригодны для употребления в пищу человеком.
СПОЙЛЕР ТРЕВОГА: Природа побеждает, ребята.
Природа знает лучше. Когда люди играют в Бога, изменяя пищу, неизбежны некоторые ошибки. Один раз съесть ГМО-продукты не убьет вас. Но есть ГМО день за днем, день за днем…
Весь этот модифицированный генетический код вступает в реакцию с вашей генетикой и может мешать работе ваших схем.
Кто знает, что может быть дальше.
(Послушайте, я сторонник научных достижений, но мы должны критически относиться к этому и смотреть на данные — если вы их найдете и сможете ли подтвердить их точность.)
Делайте прерывистое голодание
Моя любимая форма прерывистого голодания — это когда вы едите в течение 8-часового окна каждый день. Например, вы можете пропустить завтрак и съесть обед и ужин. Обед подают в полдень, а ужин — около 20:00.
Прерывистое голодание дает вашему организму время сжигать жир в качестве топлива. Если вы весь день перевариваете пищу, это не дает вашему организму возможности очиститься.
Вы также будете потреблять меньше калорий и будете есть более качественные калории, потому что вы не сможете есть или перекусить за пределами 8-часового окна кормления.
Исключите углеводы
Исключите как можно больше углеводной пищи. Это значит, что нет макарон, хлеба или риса. Углеводы — это в первую очередь причина появления худых толстых людей. Устраните врага, устраните угрозу и восстановите свое здоровье.
Я знаю, что в наши дни такая диетическая диета кажется богохульством. Как я посмел сказать, чтобы ты обходился без?
Ну вот как это сделано. Делай это или нет, решать тебе. Я сделал свой выбор и благодаря этому чувствую себя лучше, чем когда-либо.Как только вы извлечете это из своей системы и увидите, как хорошо вы себя чувствуете, вы не пропустите это. Вы увидите, что это такое на самом деле — продукт, созданный специально для того, чтобы сделать вас толстыми и немыми. Звучит жестко, но чем глубже вы изучаете обработанные пищевые продукты, тем яснее это становится.
Обработанные продукты убивают тестостерон и вызывают увеличение веса. Сахар вызывает воспаление и наносит ущерб вашему организму.
По этим и другим причинам все ваши калории должны поступать из свежеприготовленных цельных продуктов.
А теперь ешьте хорошее
А теперь давайте заполним эту пищевую пустоту свежим мясом, цельными яйцами и овощами.Эти продукты должны составлять большую часть вашего приема пищи.
Самое замечательное в этих продуктах — то, что вы можете есть столько, сколько хотите, поэтому вы никогда не проголодаетесь и не толстеете. Это невозможно. Не бывает. Вы можете есть, пока ваше сердце не будет удовлетворено, и чувствовать себя хорошо, потому что вы делаете добро своему телу и Существу.
Да, вы можете есть буквально столько, сколько хотите, и при этом выглядеть и чувствовать себя лучше, чем когда-либо… Пока вы едите правильные продукты.
Если вы хотите добиться значительных результатов очень быстро, я рекомендую диету со стейком и яйцом, чтобы начать сжигание жира.Попробуйте в течение двух недель, чтобы подготовить свое тело к максимальному набору сухой мышечной массы.
Обзор диеты для худых и жирных
Я намеренно оставил этот план диеты неопределенным. Вам, дорогой читатель, предстоит заполнить пробелы. Просто следуйте принципам, и вы добьетесь прогресса. Продолжайте учиться на ходу. Боритесь с искушением. Главная битва в преобразовании вашего тела — это правильная диета.
Ваша миссия:
Максимально сократить количество углеводов
Полностью исключить обработанные продукты
Не употреблять добавленный сахар или закуски
80-90% пищи, которую вы едите, должно быть свежим мясом, яйцами, рыбой и овощи
Победа или поражение принадлежит вам и только вам.Кто угодно может победить, если вы правильно подготовитесь и добьетесь успеха.
Начните трансформацию, чтобы стать худой, чтобы соответствовать требованиям, улучшив свой рацион ПРЯМО СЕЙЧАС.
Pro Tip : Узнайте, как готовить еду. Приготовление еды — единственный способ узнать наверняка, что в ней содержится. Кулинария — важный навык, которому я научился. Это изменит вашу жизнь и навсегда сохранит здоровое питание.
План домашней тренировки для худых и толстых
Теперь момент, которого вы так долго ждали.Этот план тренировок разработан специально для худощавого толстого парня. Он помещает мышцы в нужные места, делая вас сильными, здоровыми и здоровыми.
Целью этого плана тренировки является:
Наращивание мышечной массы по всему телу
Уменьшение процентного содержания жира в организме для выявления мускулов
Скульптурирование мышц верхней части тела для создания наилучшего визуального эффекта
Детоксикация вашего тела и увеличить метаболизм
Тренировки всего тела для спортивного телосложения
Сама ваша природа требует движения.Это не предложение и не просто хорошее дело, нет, это гораздо больше. Для повышения качества жизни необходимо на 100% много переезжать каждый день. Чтобы развить уравновешенное здоровое телосложение, нужно задействовать каждую мышцу.
Лучшие тренировки для худых — это тренировки всего тела. Руки, туловище, ноги и все такое. Увеличение безжировой мышечной массы имеет решающее значение для изменения формы вашего тела и поддержания вашей формы на долгое время. Это дает неограниченные преимущества и предотвращает ухудшение здоровья.
Уменьшить процентное содержание жира в организме
Чтобы добиться превращения в тощий жир, нужно провести реконструкцию тела.То есть вы увеличите свою мышечную массу и уменьшите жировые отложения.
Зажигите свой метаболизм
Тренировки достаточно интенсивны, чтобы создать эффект сжигания жира и уменьшить жир на животе. Вы избавитесь от токсинов, которые накапливаются в вашем теле. Как только вы избавитесь от них, ваше тело переключит передачи и начнет регулировать метаболизм в состоянии покоя.
Strategic Muscle Building
Цель состоит в том, чтобы уменьшить размер талии и увеличить ширину плеч, чтобы создать мужскую фигуру.Создание иллюзии широких плеч значительно упростит вам жизнь. Упражнения подобраны для создания широких плеч и V-образной спины.
Мы рассмотрим лучшие упражнения для избавления от лишнего жира, которые можно выполнять дома. Мы начнем с базовых упражнений с собственным весом и перейдем к более сложным домашним тренировкам.
Тренировка для похудания с собственным весом, которую вы можете выполнять дома уже сегодня!
Есть восемь упражнений с собственным весом, которые должен делать каждый худой толстый мужчина, если вы хотите улучшить телосложение.Это:
Отжимания
Приседания
Подъемы ног
Приседания с собственным весом
Выпады
Планка
Подтягивания
Отжимания
Всего этих упражнений наращивает мышцы. Вы хотите наращивать мышцы повсюду, потому что больше мышц означает, что вы сжигаете больше жира и отлично выглядите. Они также укрепляют мышцы в нужных местах, чтобы придать вам правильный вид. (Широкие плечи и тонкая талия для стройного, сильного спортивного образа.)
Упражнения для похудания и жира с собственным весом
Отжимания
Отжимания укрепляют грудь, руки и плечи. Они также укрепляют вашу спину, корпус и ноги. Эти парни добавят массы вашей груди и плечам и заставят вас отлично выглядеть спереди. Вы можете выполнять бесконечное количество вариантов отжиманий, поэтому вам никогда не будет скучно и вы всегда будете прогрессировать.
Отжимания руками на ширине плеч — идеальная отправная точка. Включите отжимания широким хватом и, в конечном итоге, алмазные отжимания, когда вы сможете сделать 20 обычных отжиманий подряд.
Подъемы ног
Подъемы ног укрепляют мышцы живота и брюшного пресса. Так что, когда жир на животе уйдет, у вас будет пресс, чтобы показать это. Лягте на землю спиной. Поднимите ноги вверх, напрягая пресс. Держите ноги как можно более прямыми.
Медленно поднимите ноги вверх. Не раскачивайте их. Это обман.
Удерживайте подъемник за верх так, чтобы ступни были обращены к потолку. Затем медленно опустите ноги на пол.Сохраняйте напряжение на прессе на протяжении всего подхода. Подъем ног — превосходное упражнение для тренировки пресса, которое дает вам желанный пояс Адониса, от которого женщины падают в обморок.
Доски
Доски кажутся слишком простыми для работы. Я долго не обращал внимания на доски, пока мой приятель не убедил меня попробовать их.
Святые шникеи работали.
Меня трясло и меня потели пули в течение нескольких секунд после того, как я занял позицию на доске. Мои мышцы горели как сумасшедшие примерно через минуту. Планки отлично подходят для наращивания мышечной массы.Они также тренируют ваше тело как единое целое.
Вы должны напрячься, чтобы сохранить положение планки. И эта фиксация — это навык, который позволяет улучшить выполнение всех других упражнений. Держите доски как можно дольше. Постарайтесь на каждой тренировке превзойти свое время .
Попробуйте боковые доски и другие варианты досок, чтобы усложнить задачу.
Идея состоит в том, чтобы продолжала прогрессировать . Это все, что имеет значение.
Приседания
Классические приседания или скручивания, выполняемые любым способом по вашему выбору.Сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать мышцы живота и использовать их для подтягивания туловища. Согните пресс как можно сильнее в верхней части. Почти до «схватки».
Сжимайте их так сильно, как только можете, и удерживайте их в течение нескольких секунд. Так вы наращиваете мышечную массу и заставляете пресс казаться трехмерным. Это также помогает получить зазубренные косые мышцы живота.
Приседания с собственным весом
Чтобы победить худого, вам нужны сильные ноги. Не пропускайте день ног, если вы не хотите вернуться к исходной точке.Ноги — ваша самая большая и сильная группа мышц, поэтому не пренебрегайте ими. Как только вы создадите хорошую основу мышечной массы в ногах, вы станете машиной для сжигания жира.
Ноги — ваши самые большие мышцы. У них самый большой потенциал для наращивания мышечной массы. Чем больше у вас мышц, тем больше жира вы сжигаете, потому что мышцы являются метаболическими. Так что наращивай ноги!
Пропускать день ног на свой страх и риск. Я добился лучших достижений в своей жизни, когда начал серьезно тренировать ноги. С каждым повторением приседания опускайтесь как можно ниже.Работайте над своей гибкостью. Идите ниже, двигайтесь медленно и почувствуйте глубокий ожог — не останавливайте то, что вы чувствуете, а наклоняйтесь к нему! Вот как это сделать.
Выпады
Выпады отлично подходят для тренировки всей нижней части тела. Они расслабляют напряженные бедра и тренируют равновесие. После выполнения выпадов вы почувствуете мышцы, о существовании которых даже не подозревали.
Выпады необходимы, потому что они позволяют тренировать ноги по одному, что является сложной задачей и способствует росту новых мышц. Изолированная тренировка на одной ноге — это секрет полишинеля. Выпады сохраняют стройность и гибкость.Что еще более необходимо в большее количество раз, поскольку мы так много сидим на заднице.
Подтягивания
Подтягивания — одно из лучших упражнений, которое вы можете выполнять. Если вы хотите победить худых, вам нужна широкая спина и широкие плечи. Подтягивания дают вам и то, и другое. Вы можете купить турник на Amazon недорого. Я знаю, что сказал, что никакого оборудования не требуется, но добавление звездочки выглядит подозрительно и сбивает с толку. В этом случае я прошу у вас прощения, которое вы, вероятно, дадите, когда увидите великолепные достижения.
Закрепите перекладину в прочном дверном проеме. Сделайте три подхода с максимально возможным количеством подтягиваний. Выполняйте подтягивания широким хватом хватом сверху. А также подтягивания узким хватом нижним хватом. Поднимайтесь как можно выше в каждом повторении, чтобы задействовать как можно больше мышц.
Отжимания
Есть два типа отжиманий. Во-первых, отжимание на трицепс. Отжимания на трицепс можно делать на скамейке или стуле. Они отлично подходят для наращивания рук и плеч. Просто положите руки на край скамьи позади себя и поставьте ступни на пол.затем согните локоть, чтобы опустить туловище вниз. Нажмите на скамью и вытяните руки, пока они не зафиксируются.
Во-вторых, отжимания груди. Отжимания — прекрасное упражнение для наращивания груди и рук. Вы можете купить оснастку на Amazon за небольшое количество теста. Это окупится во много-много раз. Ваши плечи будут выглядеть острыми и сильными, а грудь — как гладиаторская после нескольких месяцев погружений. Тренажер для погружения позволит вам делать перевернутые тяги, чтобы укрепить спину.
Тренировка для похудания дома
Тренировка 5 дней в неделю. Понедельник, вторник, среда, четверг и пятница. Возьми выходной. Есть две тренировки; Тренировка А и тренировка Б. Выполняйте их поочередно. Выполняйте повторения каждого упражнения в как можно меньшем количестве подходов.
Домашняя тренировка для худых и толстых (только с собственным весом)
Отжимания — всего 20 повторений
Ситуации — всего 20 повторений
Подтягивания — всего 10 повторений
Подъемы ног — всего 20 повторений
Приседания с собственным весом — Всего 40 повторений
Домашняя тренировка B для худых и жирных (только с собственным весом)
Отжимания — всего 20 повторений
Планка — всего 60 секунд
Подтягивания Всего 10 повторений
Подъемы ног — Всего 20 повторений
Выпады — всего 40 повторений (20 повторений на каждую ногу.)
Прогресс тренировок для худых: как становиться лучше!
Сделайте как можно больше повторений в каждом упражнении. Затем на следующей тренировке добавьте еще 5 повторений для каждого упражнения. Продолжайте добавлять по 5 повторений к каждому упражнению на каждой тренировке или, по крайней мере, каждую неделю. Держите доски как можно дольше. И старайтесь удерживать их на 5 секунд дольше каждую тренировку / неделю.
Если вы можете сделать только одно отжимание, ничего страшного. Попробуйте сделать пять отжиманий. Между повторениями выделяйте столько времени, сколько вам нужно, чтобы восстановиться.
Ваша цель — увеличить количество повторений, которые вы можете делать подряд без остановки для каждого упражнения. Итак, если вы сегодня делаете 7 отжиманий подряд, ваша цель — на следующей тренировке сделать 8 отжиманий подряд.
Если ваша цель на сегодняшней тренировке — сделать 25 отжиманий, а вы остановитесь на 22 отжиманиях подряд. Сделайте небольшой перерыв, а затем завершите последние 3 отжимания, как только сможете.
Тренировка для худых дома — без оборудования
Я сделал для вас это видео с тренировкой. Это альтернативная тренировка для худых парней.(Это все еще очень эффективно.)

Домашняя тренировка для худых с гантелями
Добро пожаловать во второй план домашней тренировки. Все, что вам нужно для того, чтобы соответствовать этому плану, — это пара скромных гантелей. Пара гантелей радикально увеличит количество упражнений, которые вы можете делать. Ваше тело быстро приспосабливается, и разнообразие упражнений, которые вы можете выполнять с гантелями, гарантирует, что у вас будет масса новых движений, чтобы продолжать расти.
Гантели отлично подходят для выявления слабых мест.Они также идеально подходят для придания мышцам красивой формы. После некоторого времени выполнения упражнений с собственным весом вы можете добавить в свой распорядок упражнений с гантелями . Теперь, когда у вас есть гантели, вы готовы выполнять все следующие упражнения (в дополнение к упражнениям с собственным весом, упомянутым ранее).
Жим плечами
Тяга гантелей
Боковые подъемы
Жим от груди
Разгибания и жимы на трицепс
Сгибания рук на бицепс
Выполните 3 подхода по 10 повторений каждого упражнения.Включите жим от плеч, тягу гантелей и подъемы в стороны в тренировку A выше и добавьте разгибания на трицепс от груди и сгибания рук на бицепс в тренировку B.

В идеале используйте вес, достаточно тяжелый, чтобы вы достигли отказа при 10 повторениях. Это означает, что вы не сможете сделать 11 или 12 повторений, если кто-то поставит на вас 1 миллион долларов.
Однако, если у вас есть только один набор гантелей, вам нужно проявить творческий подход. Если вы не можете увеличить свой вес, увеличивайте количество повторений в каждом подходе.Также замедлите количество повторений, чтобы на одно повторение у них уходило 4,5,6 даже 7 секунд. Это значительно увеличит время пребывания в напряжении и обеспечит вам постоянный прогресс.
Выполняйте каждое повторение медленно и медленно, концентрируя внимание на прорабатываемых мышцах. Как я упоминал ранее, постоянный прогресс является ключом к достижению результатов.
Тренировка — это тяжелая работа. Но небольшие ежедневные усилия накапливаются. Это усугубляет сверхурочную работу, чтобы добиться отличных результатов. Все, что нужно, — это небольшие улучшения в поднимаемом каждый день весе, чтобы добиться больших результатов в течение нескольких месяцев.Убедитесь, что вы набираете силы на каждой тренировке. Всегда стремитесь сделать на один повтор или один подход больше, чем в прошлый раз.
При этом вы должны отслеживать свои тренировки. Запишите упражнения, которые вы делаете, и количество выполненных подходов и повторений. Если вы используете веса, обратите внимание на используемый вес.
Обращайтесь к этим примечаниям во время следующей тренировки и продолжайте ее.
Сфотографируйте себя перед тем, как начать тренировку и диету. Приятно видеть рядом фотографии своего прогресса, и, честно говоря, это единственный способ узнать, как далеко вы продвинулись.
Обязательно сфотографируйте себя без рубашки перед тем, как начать тренировку или диету.
Знайте, с чего вы начали, и всегда стремитесь становиться немного лучше с каждым днем. Это формула победы.
Заключительные замечания по теме: Тренировка для избавления от лишнего веса в домашних условиях
Эта тренировка испарит ваш толстый кишечник и заменит его красивой подтянутой талией. Черт, ты даже получишь скульптурную пачку из шести кубиков, если серьезно увлечешься программой.
Остальное ваше тело тоже преобразится.Наблюдайте, как ваши костлявые плечи превращаются в большие широкие плечи, как два больших пушечных ядра, как шапка для ваших рук.
Возможно, для вас это несбыточная мечта?
Что ж, если вы никогда раньше не тренировались, это может быть ваше отношение. Но как узнать, если не попробуешь? Оставьте свои извинения и причины, почему не забыть о себе, пока вы прокладываете путь к новому и лучшему.
Серьезно, кто бы не хотел чувствовать себя лучше, лучше выглядеть и иметь больше энергии? Все эти хорошие вещи и многое другое вполне возможно для всех, если вы приложите усилия.
Советы по домашней тренировке для худых.
Сохраняйте тепло — Вы хотите сжигать калории для быстрого сжигания жира. Один из способов оставаться укрытым, чтобы оставаться в тепле и сильно потеть. Хорошо потейте каждую тренировку. Пот означает, что вы сжигаете калории и жир. Сохранение тепла также помогает предотвратить травмы, напряжение и боль.
Keep the Pace — Делайте повторения в быстром темпе. Это сжигает больше калорий и поддерживает частоту сердечных сокращений. Сократите время отдыха между подходами.Это увеличивает интенсивность тренировки. Старайтесь отдыхать менее 60 секунд на каждой тренировке.
Не уходи! — вы не можете потерпеть неудачу, если не сдадитесь. Как и все новое, это будет сложно. Но становится легче. И как только вы начнете видеть и ощущать результаты и преимущества, которые наполняют вашу жизнь, вас зацепит. Тренироваться станет легче, чем не тренироваться. Это как наркотик, и это лучший способ вызвать зависимость от ФП.
Вот и все. Теперь просто поработайте каждый день, следите за своим питанием и наблюдайте, как ваше тело трансформируется.
Вам нужно больше вдохновения?
Подписывайтесь на меня в instagram @ironandgrit. Я всегда что-то придумываю (буквально). Я также показываю, как делать новые упражнения и тренировки.
Лучшая тренировка рук для начинающих
1/7
Лучшая тренировка рук для начинающих — все, что вам нужно, это гантели
Если вы новичок в силовых тренировках, вот тренировка рук с отягощениями для начинающих, Создана ведущим POPSUGAR Fitness и личным тренером Анной Рендерер.Эта простая тренировка с гантелями включает шесть базовых упражнений на руки с гантелями, идеально подходящих для новичков в тяжелой атлетике! От повышения уровня метаболизма для похудания, становления сильнее и более рельефных мышц — тренировки с отягощениями имеют множество преимуществ. Это идеальная тренировка для верхней части тела, чтобы вы начали.
Renderer говорит, что выполнение двух движений один за другим — отличный способ почувствовать жжение, и эта тренировка делает именно это. Вы можете выполнять эту тренировку в тренажерном зале или дома, поэтому начните с пары легких гантелей (от трех до пяти фунтов) и постепенно увеличивайте вес (от восьми до 15 фунтов) по мере того, как становитесь сильнее.
Лучшая тренировка рук с гантелями для начинающих
Необходимое оборудование: Вам понадобится набор гантелей (от трех до 15 фунтов) или одна легкая пара и одна более тяжелая пара для использования в различных упражнениях.
Направления: Выполните 10 повторений первого движения в схеме 1, чтобы завершить подход, затем выполните 10 повторений второго движения в цикле 1, чтобы завершить подход. Переключайтесь взад и вперед, пока не выполните по три подхода каждого. Повторите то же самое для второго и третьего контуров.
L Разгибание
Усиление
Упражнение
Повторений
Контур 1, движение 1: лежа на груди Fly
10
10
Контур 2, движение 1: приседания, сгибание и жим
10
Контур 2, движение 2: сгибание через ряд
Контур 3, ход 1: наклонный обратный ход
10
Контур 3, ход 2: боковой подъем
10
Ваши руки в этом трехнедельном упражнении с гантелями
Гантели 20 фунтов 18 Скидка 20% Бесплатная доставка Бесплатная доставка Бесплатная доставка 12/15/25/35 фунтов с резиновым покрытием Шестигранная гантель Набор веса рук Пара / Один шестиугольник 10 фунтов.Найдите отличные подарки по низким ценам с нашей Гарантией лучшей цены. 7999 долларов. Шестигранные гантели с покрытием прибывают в среду, 24 ноября. Купить весы из шестигранных гантелей в резиновом кожухе, 20 фунтов. Неопреновые гантели весом 20 фунтов (продаются отдельно). (1) Обычные 24 доллара. Затем без остановки переходите к бегу, воздушным приседаниям и отжиманиям в стойке на руках и повторяйте эти три движения столько раз, сколько возможно, до 35-минутного упражнения со штангой CAP в 20 фунтов. Гантели продаются индивидуально. Steelbody 35 фунтов. Резиновые головки предохраняют гантель от повреждения пола, а эргономичная ручка снижает утомляемость руки и повышает комфорт.Decathlon — чугунная силовая платформа Domyos, 28 мм, 20 кг / 44 фунта. Артикул: FF-COND-DB-RB-20. Одна 20 фунтов 99 — 104 доллара. Гантели усиливают кинестетическое восприятие, позволяя вам или вашему атлету тренироваться через более крупную гантель. Включает одну 8-фунтовую гантель. 35 долларов. 1320 долларов. 55 $ 35. 130 отзывов. Придите в форму с резиновой гантелью с шестигранной головкой Fitness Gear® 20 фунтов. Рейтинги и обзоры клиентов Будьте первым, кто напишет обзор 23 марта 2021 г. · Это значительно усилит чувство жжения, которое вы ощущаете от 20-фунтовых гантелей. 727 отзывов.КЕПКА ШЕСТИГРАННАЯ ГАНТА С РЕЗИНОВЫМ ПОКРЫТИЕМ 20 ФУНТОВ. 00 $ 79. Гантели Hex С помощью этих 20 фунтов вы сможете лепить, наращивать и тонизировать мышцы дома. Вот почему в этом упражнении необходимо сосредоточиться на эксцентрических сокращениях, чтобы оставаться комфортно во время тренировки, поднимая штангу CAP Barbell на 20 фунтов. 39. Когда вы решите увеличить свою Варианты силовых тренировок, ознакомьтесь с Grainger 10 марта 2020 г. · В этот лучший набор гантелей входят пары весом 5, 10, 15, 20 и 25 фунтов каждая. 5 из 5 звезд. 20-фунтовые гантели в Fallout 76 — это мусор, который можно утилизировать и превратить в материалы для изготовления.8 из 5 звезд. Это снизит шансы нарастить мышечную массу. Прибытие в среду, 24 ноября. Купите весы из шестигранных гантелей в резиновом кожухе, 20 фунтов. Шестигранная гантель с резиновым покрытием: 6 дюймов SDR40: 40 фунтов. Доставка в течение 3+ дней. Гантели отличного качества, без вмятин и дефектов. При тренировке со штангой предполагается, что обе руки обеспечивают одинаковое усилие для перемещения веса (20 фунтов каждая Это приспособление для фитнеса имеет рифленую ручку для отличного захвата во время тренировки, а также описание продукта.Виниловые гантели SPRI Deluxe, пара 1-20 фунтов. Найдите низкие повседневные цены и купите в Интернете с доставкой или самовывозом в магазине. Гантели имеют очень толстые, устойчивые к нагрузкам ручки из стального сплава с накаткой. 29 отзывов. 5 фунтов и 2 x 2. 3 фунта 5 фунтов 8 фунтов 10 фунтов 12 фунтов 15 фунтов 20 фунтов 25 фунтов 25 дюймов SDR15: 15 фунтов Titan Fitness 421163 HEXDBB_20_IB. 75 фунтов. В наличии: Да. 29 долларов США. Гантели с шестигранной головкой с покрытием. $ 16. $ 12999. Com текущая цена $ 59. Тренажер Sporzon, пара шестигранных переносных гантелей с резиновым кожухом и контурными нескользящими ручками для домашнего фитнеса, 20 фунтов.85 фунтов. Регулируемая гантель 20 фунтов Диск весит два диска по 5 фунтов и четыре диска по 2 1/2 фунта. 18 Скидка 20% Бесплатная доставка Бесплатная доставка Бесплатная доставка 12/15/25/35 фунтов Шестигранная гантель с резиновым покрытием Набор веса для рук Пара / Одинарные шестиугольные резиновые гантели Deluxe — 3-25 фунтов. Для получения дополнительной информации об этом продукте или о нашем полном ассортименте гантелей и комплекты гантелей, пожалуйста, свяжитесь с York Barbell сегодня! Все цены указаны в ответе (1 из 3): рюкзак с книгами. 109 долларов. Продажа: 229 $. Используйте приведенное выше руководство для покупателя, чтобы просмотреть полный ассортимент гантелей Rogue, включая наши собственные прочные наборы гантелей, а также предложения от York и других уважаемых производителей.Так что, если у вас есть пара 20-фунтовых гантелей, мы можем помочь вам извлечь из них больше пользы. От 15 до 100 фунтов. ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ: Этот продукт может подвергнуть вас воздействию химических веществ, включая свинец, который, как известно в штате Калифорния, вызывает рак и врожденные дефекты или другой вред репродуктивной системе. Титан Фитнес 421020 HEXDBB_20. Шестигранные гантели с резиновым покрытием French Fitness доступны в размерах: 5 фунтов, 10 фунтов, 15 фунтов, 20 фунтов, 25 фунтов, 30 фунтов, 35 фунтов, 40 фунтов, 45 фунтов, 50 фунтов, 55 фунтов, 60 фунтов, 65 фунтов, 70 фунтов. , 75 фунтов, 80 фунтов, 85 фунтов, 90 фунтов, 95 фунтов, 100 фунтов, 105 фунтов, 110 фунтов, 115 фунтов, 120 фунтов.Покупкой очень доволен. Эти сделки продвигаются быстро. Гантели с регулируемым весом 20 фунтов: (2 x 7. Пара неопреновых гантелей Epic Fitness — 20 фунтов. Доступны в весах от 1 до 20 фунтов. 75 дюймов SDR35: 35 фунтов Гантели Troy Hex предназначены в первую очередь для домашнего использования, но они отлично работают для легкой рекламы, без членства Эти сделки продвигаются быстро. Формируйте, накачивайте и тонизируйте мышцы дома с помощью этих пар весом 20 фунтов. 130. 57 отзывов, текущая цена $ 59. 27 Воздушные приседания. 10 товаров. 25 фунтов.Включает Эта тренировка предназначена для тех, кто может иметь доступ только в тренажерный зал гостиничного типа, может быть, в небольшой домашний тренажерный зал, или имеет только несколько гантелей. Кол-во: Добавить в корзину. 9 (8) CAP Barbell 40 фунтов Эти резиновые гантели Troy VTX представляют собой гантели с 8-ю сторонами, которые очень похожи на традиционные резиновые гантели с шестигранной головкой. 97. УВЕДОМЛЕНИЕ, КОГДА ДАННЫЙ ПРОДУКТ ДОСТУПЕН. ХАРАКТЕРИСТИКИ: Продается как одна гантель. Вес: 20 фунтов. Резина с шестигранной гантелью. Резиновая отделка помогает защитить пол. Гантели изготовлены из нетоксичного материала и не приносят 35 долларов.Предотвратите повреждение полов с помощью этих шестигранных гантелей с резиновыми головками и рукояток Ergo. 18 Скидка 20% Бесплатная доставка Бесплатная доставка Бесплатная доставка 12/15/25/35 фунтов с резиновым покрытием для рук с шестигранной гантелью, набор веса для рук Пара / один шестигранник Я заказал 10, 12. 75 фунтов. Эта гантель имеет резиновое покрытие, которое помогает защитить ваш пол. Обычные 270 долларов. 5. Щелкните любой вариант гантели выше, чтобы просмотреть характеристики снаряжения, фотографии, информацию о ценах и текущую цену в 59 долларов США. Сохраняйте удобство во время тренировки, поднимая штангу CAP на 20 фунтов.Текущая цена $ 59. Titan Fitness 400755 (2) 20URDMBL. Набор гантелей USA Iron Hex «13-парная вертикальная стойка» Набор USA Iron Hex-гантелей «13-парная вертикальная стойка» VTX Гантели в резиновом корпусе Набор «20-Pair Rack» Наборы гантелей York. Добавляйте сопротивление различным упражнениям и кардио упражнениям. С резиновым покрытием 22 мая 2021 г. · 9 человек-мейкеров (2 гантели по 35/20 фунтов) 11 бёрпи. : Прочные гантели с виниловым покрытием имеют цветовую маркировку для облегчения определения веса. Эта пара из 2 гантелей весит 20 фунтов каждая и обеспечивает стандартный переносной вес для повседневного использования.0 звезд. ★ ★ ★ ★ ★. Штанга для пресса на трицепс Hampton $ 40. Тем не менее, добавлены две дополнительные стороны для уникальной 8-сторонней конструкции гантелей «стабилизатора поперечной устойчивости», которая отлично работает со стойками для гантелей с плоскими подносами. 99. Шестигранная гантель с резиновым покрытием: 4 дюйма, SDR12: 12 фунтов. Примером являются сгибания рук на бицепс, молоточковые сгибания, а затем концентрированные сгибания. Гантели в тяжелом резиновом кожухе. XPRT Fitness Сверхмощная стойка для гантелей — стойка для хранения гантелей, вмещает до 400 гантелей. Фунты ВЕЙДЕР 20 фунтов. Затем, не останавливаясь, продолжайте бег, приседания с воздухом и отжимания в стойке на руках, и повторяйте эти три движения столько раз, сколько возможно, до 35-минутной текущей цены в 59 долларов.Все гантели этой серии синие. (10) Нет результатов. Благодаря их шестиугольной форме, гантели не будут катиться, пока вы пытаетесь изготовить гантели. Шестигранные гантели с резиновым покрытием от Titan Fitness® оснащены эргономичными ручками из цельной стали и шестигранными головками других производителей с тиснеными указателями веса и продаются парами. Масса. 5 дюймов SDR20: 20 фунтов олимпийский вес.) Текущая цена 59 долларов. — 2-х уровневая стойка, идеально подходит для 5-30 фунтов. 30 июля 2021 г. · Тренировка с гантелями 20 фунтов. Высококачественный материал: резиновые гантели с шестигранной головкой на 20 фунтов изготовлены из материалов высочайшего качества и ориентированы на высокую производительность и долговечность.УВЕДОМЛИТЬ МЕНЯ, КОГДА ДОСТУПНО. Получить предыдущий слайд. 50 фунтов. Гарантия соответствия цены. Гантели идеально подходят для тренировки отдельных групп мышц или тренировки всего тела, такой как HIIT-тренировки и функциональные тренировки. 21 ноября 2021 г. · Описание. Гантель шестигранная. Собрать можно только на верстаке или на крафтовой станции, поэтому игрокам придется вернуться к одному, чтобы сделать это. Регулируемые гантели без нулевой гравитации, 80 фунтов, подставка для веса и 20 фунтов Покупайте наши обширные коллекции веса гантелей, такие как гантели 10 фунтов, гантели 15 фунтов и гантели 20 фунтов.Возникла некоторая путаница в связи с задержкой заказа на гантели весом 15 фунтов, но в конечном итоге они были доставлены отдельной партией. до 100 фунтов 22 мая 2021 г. · 9 человек-мейкеров (2 гантели по 35/20 фунтов) 11 бёрпи. 8 из 5 звезд 65 79 $. 35 фунтов. Вопросы и ответы. Резиновые гантели с шестигранной головкой 20 фунтов. Резиновые гантели с шестигранной головкой от Weider. Шестигранные гантели с резиновым покрытием: 5. 31 мая 2013 г. · Это хорошая новость для тех, у кого мало времени, и кто хочет отказаться от тренировки в тренажерном зале ради быстрой, но эффективной тренировки дома. 10-фунтовая гиря для руки из неопрена FILA ™.Резиновая гантель Weider с шестигранной головкой. 80 фунтов. Бережно держится на полу и обеспечивает надежный захват, не скользящий при любых упражнениях. Выберите один из вариантов весовой плиты в диапазоне от 2. Продажа: 99 долларов США. Удобная ручка. 20-фунтовая пара шестигранных гантелей в резиновом корпусе BalanceFrom станет идеальным дополнением к вашей коллекции тренировочного оборудования или к домашнему тренажерному залу. Шестигранная гантель с резиновым покрытием: 5 дюймов SDR25: 25 фунтов 40 фунтов. Или, что еще лучше, рюкзак, наполненный пластиковыми пакетами с песком и деревянной палкой для использования в качестве перекладины. Просмотрите полную коллекцию гантелей на сайте DICK’S Sporting Goods сверху бренды, включая гантели Bowflex, и приготовьтесь вывести свои тренировки на новый уровень.Конструкция с защитой от перекатывания: избегайте опасностей во время тренировки с этими головками гантелей шестиугольной формы, которые предотвращают скатывание грузов при их установке. Приобретите гантель Tru Grit 20 фунтов Hex Elite Single Black / Silver в магазине Best Buy. Цена: 32 доллара. Военный жим — это сложное упражнение, которое нацелено на ваши плечи, руки и корпус. 0. Идеально подходит для любого уровня подготовки. ШЕСТИГРАННЫЙ-10. Гантели весом 5, 20 и 25 фунтов для домашнего спортзала. 5 фунтов и 2 x 2. 5 фунта) Одна 20 фунтов — 2 x 7. Гантель с резиновым покрытием черного цвета с шестигранной головкой — 20 фунтов. Выполняйте манекены и бёрпи.Это и перекладина для подтягиваний. Для большинства людей 20-фунтовые гантели недостаточны, чтобы испытывать какие-либо трудности или заставлять мышцы становиться сильнее. Набор гантелей 20 фунтов, 2 шт., Утяжелители в резиновой оболочке Пара гантелей 20 фунтов, базовые упражнения Фитнес Шестигранные гантели с металлической ручкой для мужчин Женщины Тренировка всего тела Силовые тренировки (20 фунтов) DPFIT Набор гантелей со штангой 20 фунтов со свободной скакалкой, пара из 2 Тяжелые гантели с шестигранным покрытием из неопрена, весом 20 фунтов, с эргономичными изогнутыми металлическими нескользящими ручками, пара 4.Это приспособление для фитнеса оснащено ручкой с накаткой, обеспечивающей надежный захват во время тренировки, а шестиугольные концы не позволяют ему скатываться. Они имеют прочную конструкцию с шестигранной головкой из чугуна, прямые стальные ручки и прочное покрытие серой эмалью. Гантели Pro Hex доступны от 3 до 100 фунтов. 10997 долларов. Набор гантелей с регулируемым весом 105 фунтов Everyday Essentials с чугунными пластинами. 4. 9 отжиманий в стойке на руках. Неопреновые гантели Yes4All изготовлены из сверхпрочного чугуна и покрыты неопреном, чтобы сделать их более прочными, эффективными и привлекательными.Гантель. 26 мая 2010 г. · Получите легкие в обслуживании тренировки из дома с этим Weider 20 фунтов 18 Скидка 20% Скидка 20% по предыдущей цене 35 долларов США. Гиря 40 долларов. Шестигранная гантель с резиновым покрытием 20 фунтов 40 долларов. Шестигранная конструкция предотвращает перекатывание гантели. Набор гантелей 20 фунтов, 2 шт., Утяжелители в резиновой оболочке Пара гантелей 20 фунтов, базовые упражнения Фитнес Шестигранные гантели с металлической ручкой для мужчин Женщины Тренировка всего тела Силовые тренировки (20 фунтов) МЕХАНИЗМ + набор гантелей 20 фунтов из 2, набор резиновых шестигранных гантелей весит 20 По фунту каждая, с эргономичной изогнутой металлической нескользящей гантелями, набор гантелей весом 20 фунтов, пара по 2 штуки.Резиновые гантели с шестигранной головкой имеют шестиугольную форму, прочные резиновые наконечники, хромированную ручку с частичной накаткой, компактный размер для удобства, продаются индивидуально (количество 1) и занимают минимум места в вашем домашнем тренажерном зале. Будьте первым CAP Barbell 20 фунтов. Набор гантелей с неопреновым покрытием RELIFE с подставкой (DS20 20 фунтов 3 пары или DS32 32 фунта 3 пары) Нет отзывов. Пара круглых уретановых гантелей 20 фунтов. 65 фунтов. 2 фунта комплекты тарелок и гантелей с отягощениями на 6, 7, 20 или 40 рук. Получите легкие в обслуживании тренировки из дома с этим Weider 20 фунтов.Упражнения с гантелями можно использовать для развития силы, выносливости, мышечной массы и тонуса мышц верхней конечности. Комплект штанги ON CAP из 2 резиновых гантелей с шестигранной головкой и металлическими ручками, пара из 2 тяжелых гантелей Выберите вес (5 фунтов, 8 фунтов, 10 фунтов, 15 фунтов, 20 фунтов, 25 фунтов, 30 фунтов, 35 фунтов, 40 фунтов, 50 фунтов) Дизайн высокого качества: Вес остается плотным и не отсоединяйте, резиновое покрытие не повредит пол или другие поверхности 10 марта 2020 г. · Этот лучший набор гантелей включает в себя пары гантелей с шестигранной головкой весом 5, 10, 15, 20 и 25 фунтов каждая.из 5. 5 дюймов SDR30: 30 фунтов. Сообщите мне. Резиновые гантели Weider с шестигранной головкой, 20 фунтов — продаются отдельно Резиновые гантели Weider с шестигранной головкой Вес 90 фунтов с хромированной ручкой и рифленой рукояткой Одинарная резиновая гантель Weider с шестигранной головкой 100 фунтов Продается отдельно Резиновые гантели Weider с шестигранной головкой 85 фунтов, продаваемых по отдельности, резиновых шестигранных гантелей Weider, 95 фунтов, продаваемых по отдельности Поднимите свой путь к более сильному и здоровому телу с помощью гантели CAP 20 фунтов. Будьте осторожны, игроки, которые умрут до того, как утилизируют свое барахло, потеряют весь мусор, который у них есть.18 Скидка 20% Бесплатная доставка Бесплатная доставка Бесплатная доставка 12/15/25/35 фунтов с резиновым покрытием с шестигранной гантелью, набор веса для рук Пара / один шестиугольник, текущая цена $ 59. Дизайн Ergo помогает снизить утомляемость и обеспечить максимальный комфорт, а накатка на ручках предотвращает скольжение гантели во время тренировок. 44 доллара. Если вы сделаете слишком много повторений, это сделает вашу тренировку слишком аэробной. 20 фунтов. 5 фунтов) Регулируемая гантель 20 фунтов. Я здесь, чтобы показать вам 26 мая 2010 г. · Описание Товар № 080W804257110001 Модель № NHD20.Покупайте 20-фунтовые гантели в течение праздничного сезона в магазине DICK’S Sporting Goods. Гантели с твердым шестигранником — 29 99 долларов, 5 фунтов и 2 x 2. 23 марта, 2021 · Это значительно увеличит жжение, которое вы ощущаете от 20-фунтовых гантелей. ДОЛЛАР США. до 45 фунтов. Вес гантели 5 фунтов, 20 фунтов, гантель с резиновым покрытием, шестигранная гантель, легкое использование. Гантели с шестигранным покрытием и твердым резиновым покрытием изготовлены из твердого чугуна с 6-сторонним стабилизатором поперечной устойчивости и заключены в чистый каучук (уретан). Эти гантели стильные и долговечные.. 129 долларов. 80 фунтов. Откройте для себя удивительные цены на гантели весом 20 фунтов. 1. Исключительно прочное силовое оборудование — необходимость для фанатиков фитнеса; Вот почему эти гантели изготовлены из твердого чугуна. Четко нанесенное обозначение веса позволяет легко подобрать нужный вес во время тренировки. Добавить в корзину. 98. Двойная D-образная ручка для сидения Hampton $ 40. Продается парами. 18 Скидка 20% Бесплатная доставка Бесплатная доставка Бесплатная доставка 12/15/25/35 фунтов с резиновым покрытием Шестигранная гантель Набор веса руки Пара / Один шестиугольник 20 фунтов с резиновым покрытием Шестигранная гантель $ 40.0 (3) Sunny Health & Fitness 20 в олимпийском руле для одной гантели с кольцевым ошейником по текущей цене 59 долларов. Шестигранные гантели с резиновым покрытием: 4. В наличии. гантель. или 18. 18 Скидка 20% Бесплатная доставка Бесплатная доставка Бесплатная доставка 12/15/25/35 фунтов Комплект веса рук с шестигранной гантелью с резиновым покрытием Пара / один шестиугольник Да : 40 фунтов (набор из 2 шт.). Гантели — компактный дизайн, идеальное оборудование для домашнего спортзала 57 4. 45 фунтов. Постарайтесь, чтобы в каждом подходе было 8-12 повторений.Tredder предлагает эти гантели Troy Iron Hex в различных наборах, например, 5-50 фунтов, 5-75 фунтов, 5-100 фунтов и другие. Tru Grit — одиночная шестигранная элитная гантель весом 20 фунтов — черный / серебристый. Пара в Walmart. Body-Solid Гантели 20 фунтов 20 фунтов | Fallout 76 вики. ON Ручки гантелей прижимаются гидравлически, образуя стальной конец ручки «рыбий хвост», улучшая прочность соединения головы и ручки. Отливка из серого чугуна высочайшего качества ASTM сорта 20. Регулируемая пара штанги с гантелями Nice C, набор свободных отягощений 2-в-1, нескользящая рука из неопрена, универсальная, для дома, спортзала, офисная штанга 33 фунта.Баланс: шестигранный металлический корпус с резиновым корпусом, контурная рукоятка. Силовые тренировки. Домашний фитнес, гантели, набор свободного веса, пара 25 фунтов. 30 фунтов. 5 $ / фунт 50 $ (см. Второй рисунок с грузами — пластины 10 фунтов исчезли) Рукоятка гантели + шпиндели 30 $ за пару 12 зажимов 20 $ (на фото отсутствует один) Длинный гриф 20 фунтов, диаметр 1 дюйм, длина 6 футов (присед или скамейка) + зажимы 30 $ Продается отдельно или 100 $ берет все Самовывоз в центре Оттавы / Гатино Ответ (1 из 3): Проще говоря, основным отличием здесь будет «подотчетность».Шестиугольная конструкция, предотвращающая перекатывание в положении лежа, означает, что вы не пропустите ни одной доли во время тренировки. Резиновые гантели с шестигранной головкой. CAP Barbell 20 lb. Anti-Roll Design: избегайте опасностей во время тренировки с этими головками гантелей шестиугольной формы, которые предотвращают перекатывание грузов, когда вы устанавливаете на них резиновые гантели с шестигранной головкой на 20 фунтов. 90 фунтов. 24 Обзоры. 5, 15, 17. Вес продукта: 20 фунтов. 00 Пара 20-фунтовых гантелей со свободным весом идеально подходят для добавления большего сопротивления повседневным упражнениям; Ручки из цельного металла эргономичной формы с добавленной текстурой для нескользящей рукоятки; Включает тренировку баланса в вашу тренировку и обеспечивает больший диапазон движений для упражнений с отягощениями 05 декабря 2021 г. · The 20 lb.Запустите 35-минутный таймер. (20) Обычные 125 долларов. 44 доллара 89 долларов 40 фунтов Hex Ends. 20 фунтов. В оставшееся время AMRAP: Бег 300 метров. Описание продукта. Гантели с регулируемым весом 5 фунтов, используемые в очень хорошем состоянии — Пожалуйста, просмотрите мои фотографии — Комплект регулируемых гантелей — 20 фунтов (2 x 7. 18 20% скидка Бесплатная доставка Бесплатная доставка Бесплатная доставка 12/15/25/35 фунтов Вес руки с шестигранной гантелью с резиновым покрытием Установите парные / одиночные шестигранные пластины на 35 фунтов @ 1. Жим военного. 1 из 5 звезд. Вес: 20 фунтов. Увеличьте свою силу и максимальную физическую форму с 20 фунтами.Эти гантели с неопреновым покрытием можно использовать для тренировки всех основных групп мышц, включая руки, грудь, спину, пресс, ноги и корпус. 5 фунтов гантели и компактная и надежная стойка для гантелей для удобного хранения. Рейтинги и обзоры покупателей Будьте первым, кто рассмотрит виниловые гантели SPRI Deluxe, пара 1-20 фунтов. Возьмите у Грейнджер дополнительные отягощения и гантели, чтобы добавить их в секцию силовых тренировок в фитнес-центре или тренажерном зале. Продается как сингл. Шестигранные гантели с резиновым покрытием имеют эргономичные хромированные ручки, тисненые указатели веса на шестиугольных головках и продаются парами.00. 18 предыдущая цена 35 $. 1 КОМПЛЕКСЫ Гантели обладают множеством преимуществ, которые недоступны для штанг и тренажеров. Дополнительный набор гантелей (2 варианта на выбор) 20-фунтовый набор с набором гантелей на стойке включает 3 пары гантелей двух, трех и пяти фунтов. В комплект входит одна гантель весом 20 фунтов. 25 доставка. Гантели 20 фунтов
bhx f2c ul9 u9a zbw gyw i7p kjs eip 1d9 88r 0za y4a oih gei pdb k6i qqm msj mwj
мужчины старше 50 тренировка Нет риска травмы, если они правильно следуют рисункам.Узнайте, как безопасно заниматься спортом в возрасте 40, 50, 60 лет и старше. com / liveanabolic? sub_confirmation = 1 Live Anabolic Nutrition — Покупайте наши продукты: Anabolic 16 октября 2020 г. · Fit After 50 for Men — это флагманская система тренировок и программа упражнений Марка Макиляра, которая помогает организму продлить свои функциональные способности в измеряемом, контролируемом и своевременном режиме. мода. Например, выполните эту программу в понедельник, четверг, воскресенье и т. Д. Также ознакомьтесь со списком женщин-тренеров и фитнес-моделей старше 50. com Возможно, единственная лучшая тренировка пресса для мужчин старше 50 — это комплекс из четырех упражнений, рекомендованный доктором.com / liveanabolic? sub_confirmation = 1 Live Anabolic Nutrition — Покупайте наши продукты: Суперэффективные анаболические тренировки для мужчин старше 50 (которые не займут весь день) Тренировки для мужчин старше 50 должны… Мотивация к тренировкам Жизнь после 50 должна приносить удовольствие, Не выдержал 12 августа 2021 г. · Теперь, когда ему за 50, он должен быть более осторожным, чем когда-либо прежде, и все больше и больше узнает о фитнесе мужчин старше 50 лет. Мужчины старше 50 должны больше заботиться о своем здоровье. 16 октября 2020 г. · Эта фитнес-программа для мужчин старше 50 лет работает на основе нескольких ключевых концепций, включая метаболические силовые тренировки, функциональные кардио-упражнения и упражнения для пресса, а также тренировки, ориентированные на восстановление. 22 января 2021 г. · Планы тренировок All Fit After 50: легко выполнять даже мужчинам старше 40 лет.Исследования показывают, что тренировки HIIT включают в себя чередование высокоинтенсивных и низкоинтенсивных движений в течение определенного периода времени. Наращивание мышечной массы после 50 лет предотвратит возрастную атрофию мышц, укрепит силу, увеличит скорость метаболизма, уменьшит боль в пояснице и артрите, увеличит плотность костей и улучшит здоровье сердечно-дыхательной системы. Медицинская школа проверила состояние здоровья пяти мужчин в возрасте 20 лет и снова в возрасте 50 лет 21 ноября 2021 г. · Потенциальные источники могут включать в себя руководства по покупке фитнеса для мужчин старше 50 лет, рейтинговые сайты, отзывы из уст в уста, онлайн-форумы , и обзоры продуктов.У людей старше пятидесяти нет особых ограничений на занятия спортом. 28 июля 2015 г. · Фитнес для мужчин старше 50 очень важен. Физическая подготовка имеет тенденцию к снижению с возрастом. Fit After 50 — это комплексная система, разработанная, чтобы помочь вам повысить уровень тестостерона, нарастить мышцы, сжечь жир, повысить уровень энергии и восстановить спортивную форму. Четыре метода облегчают подъем тяжестей людям старше 50 лет, сводя к минимуму боль и дискомфорт. Тренировка старше 50. Этот силовой распорядок для мужчин старше 50 — ваша лучшая возможность тренироваться в тренажерном зале, чтобы внести некоторые изменения и выбросить свод правил.Из-за старения большинство людей сталкивается с различными типами заболеваний, такими как диабет и высокое кровяное давление, которые могут быть для них опасными. Из-за различных возрастных изменений в организме он теряет свой естественный совет. Большинству мужчин старше 50 требуется небольшое повышение уровня тестостерона, чтобы снова начать наращивать мышечную массу. Это означало выходить за рамки советов по упражнениям и диете, чтобы по-настоящему решить широкий круг проблем, с которыми мужчины сталкиваются ежедневно — такие темы, как отдых, поиск любви, сексуальное здоровье и даже разумные советы по моде.com / liveanabolic? sub_confirmation = 1 Live Anabolic Nutrition — Покупайте наши продукты: Anabolic 29 декабря 2020 г. · Фитнес важен, независимо от вашего возраста. Чтобы добиться результатов, нужно переключиться. Ее зовут Эрнестин Шеперд, она 77-летняя культуристка. Независимо от вашего возраста, никогда не поздно прийти в форму. Есть также несколько вариантов этого упражнения, но давайте пока остановимся на основном. Тем не менее, если вы всегда выполняете одно и то же упражнение, эта часть вашей рутины однообразна и утомительна.Стратегии, рекомендованные Fit After 50, включают: Силовые тренировки метаболизма: Fit After 50 подчеркивает метаболические силовые тренировки для снижения уровня кортизола и эстрогена, удаления жира и повышения уровня тестостерона. 06 марта 2018 г. · Тренировки с отягощениями для более 50 мужчин. В этой статье я помогу вам найти способы встряхнуть кардио и решить, какие методы лучше всего подходят для ваших личных целей в фитнесе. Это безопасное упражнение для новичков в бёрпи. 21 ноября 2021 г. · Потенциальные источники могут включать руководства по фитнесу для мужчин старше 50 лет, рейтинговые сайты, отзывы из уст в уста, онлайн-форумы и обзоры продуктов.30 ноября 2021 г. · Упражнения на равновесие очень важны для пожилых мужчин старше 55 лет, поскольку они помогают улучшить осознание проприоцепции, координацию, поддерживать мышечную активность и тонус, а также предотвратить падения и связанные с этим травмы. Разминка, как вы серьезно! В свете молодости вы, вероятно, чувствовали себя почти непобедимым. Старшие кроссфиттеры, которые тренировались в течение многих лет, смогут выполнять упражнения по тренировке лучше, чем новички, поэтому возраст становится менее важным показателем того, какие тренировки выбрать. В Техасском семейном фитнесе работают опытные профессионалы, и люди старше 50 не могут есть и тренироваться так же, как в 30 лет.О нас. 16 октября 2020 г. · Эта фитнес-программа для мужчин старше 50 лет основана на нескольких ключевых концепциях, включая метаболические силовые тренировки, функциональные кардио-упражнения и упражнения для пресса, а также тренировки, ориентированные на восстановление, от легких до умеренных. 01 октября 2021 г. · Целевая аудитория — это мужчины старше 50 лет, особенно с учетом названия программы и связанных с ней руководств. Эти женщины. Аюб. Например, чередуйте бег в течение двух минут и ходьбу в течение двух минут в течение полных 30 минут.Используйте эти рекомендации, чтобы изменить существующие или создать новые тренировки для мужчин в возрасте от 50. Не существует одной идеальной тренировки или упражнения; все разные. com / liveanabolic? sub_confirmation = 1 Live Anabolic Nutrition — Покупайте наши продукты: Anabolic 1 февраля 2018 г. · Вы должны уметь делать основы, например, поднимать руки над головой и легко поднимать ноги », — сказал доктор. программа тренировок, план питания и управление стрессом, вы все равно можете нарастить мышцы и отлично выглядеть даже после того, как вам исполнилось 50 лет.Не волнуйтесь — даже если вы стары, вы все равно можете замедлить движение мышечной массы и даже набрать мышечную массу. Упражнения для пресса для мужчин старше 50 лет | Жить сильным. В отличие от других упражнений, это упражнение задействует все основные мышцы нижней части тела 21 ноября 2021 г. · Потенциальные источники могут включать в себя руководства по фитнесу для мужчин старше 50 лет, рейтинговые веб-сайты, отзывы из уст в уста, онлайн-форумы и обзоры продуктов. «То же самое и с работой с отягощениями». Без сомнения, лучшие тренировки для мужчин старше 50 включают хорошо продуманную программу тренировок с отягощениями и интервальные тренировки в сочетании со здоровой дозой восстановления, включая растяжку 23 октября 2021 г. · Силовые тренировки для Мужчины старше 50 — Рекомендации по тренировкам.Если вы хотите свести к минимуму посещения врача, просто загляните в свой кухонный шкаф. Выполняйте по 3-4 подхода на каждое движение. 16 мая 2019 г. · Шесть простых упражнений для игроков в гольф старше 50 лет Райан МакМаллен В БЛОГЕ, Golf Fitness Опубликовано 16 мая 2019 г. По мере того, как наши тела стареют, важно, чтобы наши упражнения и тренировки развивались, чтобы не только работать над нашими слабыми сторонами, но, возможно, и больше важно воспользоваться нашими сильными сторонами. Другими словами, они должны сосредоточиться на объеме. Целевая зона частоты пульса для 50-летнего мужчины для сжигания жира во время легких и умеренных упражнений составляет от 85 до 117 ударов в минуту 1.14 мая 2019 г. · Когда вы начинаете тренироваться, с вашим телом происходят довольно невероятные вещи. Men’s Fit Club был основан с целью дать мужчинам возможность получать от жизни максимум удовольствия. Наши персональные программы тренировок могут помочь вам в достижении ваших целей в области фитнеса и здоровья в пожилом возрасте. И хотя мы живем в золотой век «хорошего самочувствия» — и многомиллиардной индустрии, которую он вдохновил, — также есть возможность придерживаться основ: ежедневных физических упражнений и сбалансированной питательной диеты.Упражнения могут быть формально структурированными, или они могут быть просто частью вашего распорядка дня. 2 августа 2020 г. · Эти тренировки разработаны для мужчин старше 50 лет, повышают уровень тестостерона, увеличивают мышечную массу и снижают жировые отложения, а также другие преимущества. Safran-Norton. 21 августа 2019 г. · Бесплатные и недорогие тренировки дома для мужчин от 50. 25 апреля 2019 г. · Хотя основной целью является выполнение любой физической активности, существуют специальные тренировки для мужчин старше 50 лет, которые следует включить в общую фитнес-программу. YouTube.Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) — это хороший способ для людей старше 50 лет повысить свой метаболизм. 16 октября 2020 г. · Fit After 50 for Men Fit After 50 for Men by Mark Mcilyar — это один из самых ярких, целенаправленных, профессионально составленных планов тренировок и программ упражнений для любого мужчины старше 50 лет. Фитнес для мужчин старше 50 в основном разработан чтобы помочь вам улучшить свою жизнь физически. Недооцененный совет здесь…. Вне зависимости от того, где вам 20 или 50, вам нужно поддерживать форму и регулярно тренироваться.Если посещение переполненного тренажерного зала и поднятие тяжестей несколько раз в неделю не для вас или не соответствует вашему образу жизни, вот еще несколько рекомендаций: Сообщество энтузиастов фитнеса с собственным весом на Reddit составило фантастический бесплатный распорядок дня. можно делать дома. 22 октября 2021 г. · Вот лучшая тренировка, которую вы можете сделать для более сильных мышц, если вам больше 50. Если вы выполняете максимальное значение VO2 Кеннета Джея, это нормально, делайте это, как я: 8-минутная тренировка, 12 и 15. Но это не значит, что вы можете тренироваться так, как в свои 20 лет.Цель здесь — увеличить мышечную массу, улучшить физическую форму и избавиться от лишнего жира за 8–12 недель. 22 апреля 2018 г. · Для мужчин старше 50 есть множество причин включить кардио-компонент в свой ежедневный режим тренировок. Травмы, боли и боли были довольно редкими и быстро преодолевались. 26 января 2021 г. · Fit After 50 — это программа тренировок, предназначенная для мужчин старше 50 лет, которые хотят похудеть, повысить уровень тестостерона и получить другие важные преимущества. com / liveanabolic? sub_confirmation = 1 Live Anabolic Nutrition — Покупайте наши продукты: Анаболические Да! Он безопасен не только для парней старше 50, но и специально создан для мужчин старше 50.Затем переходите к упражнениям. Американский совет по упражнениям утверждает, что тренировки с отягощениями — лучший способ нарастить мышечную массу у мужчин старше 50 лет. Упражнения с гантелями для мужчин старше 50 — идеальная тренировка со свободным весом. Нет такого универсального спортивного оборудования, как гантели. com / liveanabolic? sub_confirmation = 1 Live Anabolic Nutrition — Покупайте наши продукты: Anabolic 21 ноября 2021 г. · Потенциальные источники могут включать руководства по фитнесу для мужчин старше 50 лет, рейтинговые веб-сайты, отзывы из уст в уста, интернет-форумы и обзоры продуктов .Поднятие тяжестей — вот где это. com / liveanabolic? sub_confirmation = 1 Live Anabolic Nutrition — Покупайте наши продукты: Суперэффективные анаболические тренировки для мужчин старше 50 (которые не займут весь день) Тренировки для мужчин старше 50 должны… Мотивация к тренировкам Жизнь после 50 должна приносить удовольствие, Не выдержал 22 октября 2021 г. · Вот лучшая тренировка, которую вы можете сделать для укрепления мышц, если вам больше 50 лет. Мы рекомендуем записаться на групповые занятия фитнесом, такие как Senior Fit, Silver Sneakers или Yoga. Большинство домашних тренировок сосредоточены на молодых мужчинах с более молодыми 14 июля 2020 г. · По этим причинам тяжелоатлеты старшего возраста должны уделять больше внимания низкоинтенсивным тренировкам ради силы и выносливости, а высокоинтенсивные тренировки оставлять молодежи.Возможно, вы хотите сосредоточиться на каком-то конкретном упражнении, развить спортивную выносливость или просто выработать чудовищное отношение к тренировкам. Чтобы оставаться здоровым и здоровым, нужно избавляться от лишних жиров из своего тела. И хотя существует ряд упражнений, которые могут увеличить мышечную массу в нижней части тела, жим ногами особенно эффективен. com / liveanabolic? sub_confirmation = 1 Live Anabolic Nutrition — Магазин наших продуктов: Анаболический фитнес для мужчин старше 50 лет в основном разработан, чтобы помочь вам улучшить свою физическую жизнь.№1. «Со временем увеличивайте интенсивность и продолжительность», — предлагает доктор «Попробуйте новое». Начните с тренировки низкой интенсивности в течение 20 или 30 минут. 29 декабря 2020 г. · Фитнес важен независимо от вашего возраста. Одна из тренировок по сжиганию жира для мужчин старше 50 лет, которая продолжает расти и собирать последователей, — это тренировка на боевую выносливость. Поскольку вы можете проработать практически любую часть тела с простой парой гантелей дома или в тренажерном зале, упражнения с гантелями отлично подходят для мужчин старше 50 лет с напряженным графиком.18 янв.2018 г. · Какие диеты для мужчин старше 50? Некоторые диеты для мужчин старше 50 включают средиземноморскую диету, диету для похудания 50+, диету для наращивания мышечной массы 50+ и диету 50+ General Health. Этот распорядок разработан для вас каждые три дня. А если вы хотите сделать больше, попробуйте эти 4 упражнения для похудения после 50. Получение травмы из-за подъема слишком большого веса или использования ужасной формы может привести к тому, что вы будете отсутствовать в течение нескольких недель, а не дней. Фитнес для мужчин старше 50 в основном разработан для того, чтобы помочь вам улучшить свою физическую жизнь.Распределение этого распорядка важно для того, чтобы дать вашему телу возможность восстановить силы между тренировками. 16 октября 2020 г. · Fit After 50 for Men Fit After 50 for Men by Mark Mcilyar — один из самых ярких, целенаправленных, профессионально составленных планов тренировок и программ упражнений для мужчин старше 50 лет 20 августа 2021 г. · Как уже упоминалось, Программа Fit After 50 была разработана Марком Макиляром, экспертом по фитнесу для мужчин старше 40 лет, и нацелена на любого мужчину, который хочет сохранить здоровье своего тела на долгое и долгое время 21 ноября 2021 г. · Возможные источники могут включать в себя руководства по покупке фитнес для мужчин старше 50, рейтинговые веб-сайты, отзывы из уст в уста, интернет-форумы и обзоры продуктов.com / liveanabolic? sub_confirmation = 1 Live Anabolic Nutrition — Покупайте наши продукты: Anabolic Узнайте, что вам нужно знать о кардиотренировках, будучи взрослыми старше 50 лет, и узнайте о рисках и преимуществах. Итак, первая неделя — 8/12/15, вторая неделя — 8/12, а третья неделя — 15/8/12… вы понимаете. Техасский семейный фитнес может помочь вам сбросить вес, повысить уровень холестерина и сохранить хорошие кардио-привычки. 1 ноября 2016 г. · Пять упражнений для людей старше 50. Мужчины моложе, но все еще страдают от низкого уровня тестостерона и проблем с тренировками 25 февраля 2021 г. · Пригодность после 50 обзоров — последнее слово.Fit After 50 — это эксклюзивная фитнес-программа, созданная, чтобы помочь пожилым мужчинам сбросить вес. Вносите постепенные корректировки, чтобы способствовать сбалансированному питанию, а не становиться жертвой модных диет, и напоминайте себе о преимуществах 21 ноября 2021 г. · Потенциальные источники могут включать руководства по покупке фитнеса для мужчин старше 50 лет, рейтинговые веб-сайты, отзывы из уст в уста , интернет-форумы и обзоры продуктов. Восстановление у мужчин старше 50 занимает больше времени, и следует выбирать упражнения с учетом восстановления и наращивания.08 июля 2011 г. · Если вы мужчина старше 50 лет, необходимо помнить об определенных аспектах силовых тренировок, стремясь выполнить рекомендации CDC по упражнениям. Регулярная физическая активность в сочетании с правильным питанием и добавками может стать ключом к борьбе с пагубными последствиями старения. Также было доказано, что тела мужчин, которые физически более сильны, могут быстрее заживать после болезни. Здесь я описал лучшую программу бодибилдинга для мужчин старше 50 лет.4 сентября 2018 г. · Папа или нет, но большинство мужчин старше 50 слишком заняты работой (или наслаждаются ею), чтобы поддерживать пиковую физическую форму своей молодежи, завоевавшей внутренние трофеи. Большинство людей полагают, что к 50 годам все кажется законченным, когда дело доходит до физической формы и благополучия, но на самом деле это может быть новым началом и увеличением продолжительности жизни. Тренируйтесь по двухнедельным блокам. Узнайте, что вам нужно знать о кардиотренировках, когда вам будет больше 50, и узнайте о рисках и преимуществах.Медицинская школа проверила состояние здоровья пяти мужчин в возрасте 20 лет и снова в возрасте 50 лет. Фитнес для мужчин старше 50 лет в основном разработан, чтобы помочь вам улучшить свою жизнь физически. Делайте ЭТО пять раз каждые две недели. Эта тренировка, разработанная капитаном спецназа, предлагает элементы сердечно-сосудистой системы, силовую работу кора и верхней части тела, а также гибкость. Работаем больше двух недель. Если вам больше 50 лет и вы новичок в этих тренировках, не торопитесь и будьте в безопасности. В этой программе силовых тренировок для старше 50 вы проработаете все основные мышцы своего тела.Они должны регулировать свой сон и пищевые привычки и поддерживать их. 07 мая 2020 г. · Люди старше 50 обычно наблюдают резкое падение сухой мышечной массы, если не проводятся силовые тренировки, поэтому жизненно важно, чтобы даже если вы никогда раньше не занимались тяжелой атлетикой, вы сейчас найдите время, чтобы начать это делать. Для большинства людей речь идет об установлении структуры или распорядка. Кроме того, личный тренер Эйтан Хенсон говорит, что способность вашего тела справляться с ежедневным физическим стрессом с годами снижается.«К счастью, изменения в диете и физических упражнениях, как правило, находятся под вашим контролем, — говорит доктор Это лучшие отзывы мужчин старше 50 лет о том, как они почувствовали себя снова в 30 лет. В частности, у мужчин старше 50 лет снижается уровень тестостерона, обычно увеличивается вес и увеличивается риск заболевания. Сафран-Нортон говорит. В Texas Family Fitness работают опытные и профессиональные специалисты. 5 декабря 2011 г. · Хотя в этой статье мы не упоминали ни одной подходящей женщины старше 50 лет, в частности, есть одна женщина, которую я считаю невероятно вдохновляющей.Стюарт МакГилл, почетный профессор Университета Ватерлоо. Достижение 50 — это не замедление, а запуск! Здесь рады всем, но вы найдете более 143 блогов и статей, посвященных мужчинам от 50 и старше, которые отказываются сбавлять обороты! Мы предлагаем вам релевантный контент, влияющий на вашу жизнь и образ жизни, здоровье и фитнес, диету, еду и напитки и многое другое. Как показывает Райан в этом видео, самый безопасный вариант для новичков — это приседать и вернуться в положение планки. 50-летние женщины, тренирующиеся для похудания, должны делать от 81 до 112 ударов в минуту.Исследования довольно ясно показывают, что упражнения помогают предотвратить многие заболевания, связанные со старением, в том числе болезнь Альцгеймера, деменцию, рак, болезни сердца и март. 06 января 2021 г. · Сорок может быть новым 30. Требования к здоровью Перед началом работы проконсультируйтесь с врачом. программа силовых тренировок впервые, или если вы какое-то время не посещали фитнес-программы, или если вы 02 апреля 2020 г. · Лучшие тренировки CrossFit для людей старше 50 лет. Возраст — не проблема. 5 февраля 2018 г. · План тренировок в спортзале для людей старше 50.Лучшая тренировка для мужчин старше 50 — В этом видеоуроке «Лучшая тренировка для мужчин старше 50» я покажу вам 3 упражнения для мужчин старше 50 лет, которые принесут вам пользу 21 ноября 2021 г. · Возможные источники могут включать в себя покупку руководств по фитнесу для мужчин старше 50 лет.

Упражнение	Повторений
Контур 1, движение 1: лежа на груди Fly	10	10
Контур 2, движение 1: приседания, сгибание и жим	10
Контур 2, движение 2: сгибание через ряд
Контур 3, ход 1: наклонный обратный ход	10
Контур 3, ход 2: боковой подъем	10

Эндоморф мезоморф эктоморф как определить: Тест: определите ваш тип телосложения

24.05.1985 0 alexxlab Дом

Типы телосложения: Мезоморф, эктоморф, эндоморф

История создания самой популярной системы типов телосложения очень интересна: У. Шелдон исследовал 4000 фотографий обнаженных студентов университета, прежде чем выделил, что все человеческие фигуры похожи и разделить их можно в принципе на три основных типа телосложения: эндоморф, мезоморф, эктоморф.

Эти непростые названия были взяты из биологии растений. Эндодерма — это внутренний зародышевый листок, из него развиваются внутренние органы. Мезодерма — это средний зародышевый листок, из него развиваются кровеносные сосуды, кровь и мышцы. Из эктодермы — внешнего зародышевого листка — развиваются рецепторный аппарат, мозг, ногти и проч.

Эктоморф
Эктоморф имеет короткое туловище и длинные конечности. Обычно у него узкие плечи и низкий процент жира в организме. Эктоморфа можно также опознать по узким кистям рук и ступням ног.
Тренировка и питание
Обычно эктоморфы должны сконцентрироваться на увеличении массы тела — но здоровыми способами. Следует повысить количество потребляемых калорий (из правильного питания), наращивать массу с помощью силовых физических упражнений и употреблять гейнеры.
Мезоморф
Мезоморф — это сильное длинное развитое туловище, большой объем мышц, большая физическая сила.
Тренировка и питание
Мышечная масса наращивается у мезоморфа без труда с помощью силовых упражнений. Но необходимо следитб за калоражем питания — мезоморфы легко набирают лишний вес.
Эндоморф
Круглое лицо, округлые бедра, гибкая мышечная система, легко набирается лишний вес, изначально высокий процент жира в организме.
Тренировка и питание
Чтобы снизить и сжечь жир в организме, налегать следует на кардионагрузки и аэробные упражнения. Также очень важно придерживаться низкокалорийной диеты, желательно низкоуглеводной.
Пожалуйста, помните, что деление на эктоморфа, мезоморфа и эндоморфа — чисто условное и создано на основе визуальных наблюдений. А каждый человек — индивидуален, так что придерживайтесь вышеизложенных правил с умом.

Еще интересное по теме:
-Программа тренировок для эктоморфа: комплекс упражнений, питание для эктоморфа
-Типы фигур: как тренироваться и одеваться, исходя из своего типа
Жим гантели на колене (техника выполнения)
На начальном этапе занятий бодибилдингом важно правильно определить свой соматотип. От этих данных будет зависеть выбор подходящей тренировочной методики и питания.
О том, как узнать свой тип телосложения, расскажем дальше.
Тип телосложения
Классификаций, посвященных телосложению человека много и все они похожи. Разница заключается только в их названиях.
Наибольшую популярность в бодибилдинге получила методика Уильяма Шелдона.
Согласно ей, существует три типа телосложения:
Эктоморф
Высокий, худощавый человек, с тонкокостным скелетом и длинными конечностями.
Характеризуется минимальным количеством жира в теле и слабым развитием мускулатуры. С большим трудом набирает вес, как мышечный, так и жировой.
Мезоморф
Человек спортивного сложения. От природы одаренный бодибилдер, с узкой талией и широкими плечами. Среднего роста, с выраженной мускулатурой и небольшим процентом жира в теле.
Эндоморф
Имеет ширококостный скелет. Фигура характеризуется округлыми формами, широкой талией и большим количеством жира в теле. Легко набирают вес.
Сам Шелдон отмечал, что людей с выраженным набором характеристик только одного типа сложения очень мало.
В жизни чаще встречаются смешанные соматотипы, с рядом признаков из каждой категории. А к определенному телосложению человека относят в зависимости от преобладания тех или иных качеств.
Способы определения
Определение типа телосложения, точнее какой из них преобладает — довольно простая задача, если знать основные характеристики каждого из них.
Существует множество способов как определить тип телосложения, имеющие как достоинства, так и недостатки.
Все из нижеприведенных методов имеют определенную погрешность. Поэтому для получения более точного результата, лучше использовать сразу 2-3 методики. И делать окончательные выводы уже на основе полученной информации.
1. Метод росто-весовых показателей
Довольно простой и удобный, но очень неточный метод. Используют таблицы с показателями роста и веса. Согласно цифрам из таблиц, делают предположение о типе конституции.
Главный недостаток таких методик – здесь не учитывается соотношение мышечной и жировой массы тела.
2. Визуально-оценочный метод
Наверное, самый простой способ. Используя набор характеристик каждого соматотипа, эксперт визуально определяет тип телосложения.
В принципе, любой человек знающий анатомию, определит тип другого человека с высокой степенью вероятности.
Этим методом хорошо владеют врачи и тренеры. Именно эти две категории специалистов часто сталкиваются с необходимостью определения типа фигуры.
3. Описательный метод
По сути, это анализ склонностей организма. Еще один способ, требующий наблюдений.
Разберем как определить тип телосложения у женщин на следующем примере:
Тонкокостный скелет, рост выше среднего, худощава, с узким тазом и маленькой грудью
Процент жира в теле низкий, несмотря на хороший аппетит. Ограничений в питании нет (употребляет любые продукты), а вес набирает с большим трудом
Масса тела остается стабильной на протяжении многих лет
С высокой степенью достоверности можно утверждать, что это представитель выраженного эктоморфного типа телосложения.
4. Использование таблиц и формул
Самая точная группа методик для определения типа телосложения как у мужчин, так и у женщин — использование специальных формул.
Здесь учитываются сразу несколько показателей:
рост
вес
пол
возраст
соотношение жировой и мышечной массы
ряд антропометрических измерений и т.п.
Индекс типа телосложения вычисляется по формуле, в которую входят все указанные характеристики.
Больше применяется в медицине и научных исследованиях. Сложность расчетов не дает возможности использовать эту группу методов среди рядовых посетителей тренажерных залов.
5. Измерение обхвата запястья и лодыжки
Определить тип телосложения можно по запястью или лодыжке. Это компромиссный вариант между точностью науки и “народной” простотой измерений.
К примеру, вот как определить телосложение мужчины с помощью измерения запястья:
если обхват запястья меньше 17.5 см – это эктоморфное телосложение
до 20 см – мезоморфное
свыше 20 см – эндоморфное
Разница между обхватом запястья и лодыжки обычно составляет 5-6 см. Но бывают и отклонения. Если в большую сторону, то говорят, что низ более “тяжелый”.
Например, обхват запястья 17 см – верх тела эктоморфный. А лодыжка – 24 см, что ближе к мезоморфному типу. В итоге тип телосложения определяется как эктоморфный мезоморф.
Влияние типа телосложения на результат в бодибидинге
Как видите, телосложение определяется довольно просто.
После того, как вы узнаете к какому типу принадлежите, не спешите радоваться или огорчаться. В профессиональном бодибилдинге чемпионами становились все три типа.
У каждого есть преимущества и недостатки, с которыми нужно уметь работать:
Мезоморфы
Конечно хорошо, если вы обладатель мезоморфного, то есть, спортивного сложения. Это прирожденные бодибилдеры, которые легко и быстро набирают мышечную массу.
Но стоит расслабиться в питании, прибавка в жировой массе гарантирована. Правда и избавиться от нее можно довольно быстро.
Еще одна ахиллесова пята мезоморфов – это мотивация (точнее ее отсутствие). Все спортивные результаты даются им легко, поэтому часто из-за слабой самоотдачи тренировки не раскрывают возможный потенциал.
Эктоморфы
С большим трудом набирают мышечную массу, но у них есть козырь в виде пикового рельефа. Быстрый природный метаболизм помогает в период сушки.
Эндоморфы
Обычно больше всех. Но их фигура – это гора мышц и жира. Набрать мышечную массу для них легко, а вот сделать рельеф – большая проблема.
Резюме
Тип телосложения – это не приговор. У каждого есть слабые и сильные стороны, с которыми нужно научиться работать.
Эти индивидуальные особенности, которые должны учитываться при построении тренировочного процесса. Тогда занятия принесут максимальную пользу и порадуют прогрессом!
5 1 голос
Рейтинг статьи
Особенности построения силовых тренировок в зависимости от соматотипа человека

Понимание особенностей каждого соматотипа — типа телосложения человека — позволяет выстроить максимально эффективную систему питания и тренировок, чтобы улучшить выносливость и силовые показатели и сформировать гармоничную мускулатуру.
Ключевые слова: соматотип, тип телосложения, эктоморф, мезоморф, эндоморф, бодибилдинг, тренировка.
От природы каждый человек имеет уникальное телосложение и разные физические показатели, будь то степень выносливости, строение мышц, соотношение мышечной и жировой массы, рост, длина туловища и конечностей и т. д. Не осознавая эти особенности, человек может продолжительное время усиленно тренироваться, но так и не добиться желаемого результата. Поэтому человеку, поставившему перед собой задачу привести свое тело в хорошую физическую форму, перед началом самостоятельных тренировок необходимо определить свой соматотип, т. е. конституционный тип телосложения, от которого зависит правильность выбора схемы тренировок, питания, а также их эффективность [1, с. 463]. Всего выделяют три соматотипа: мезоморф, эктоморф и эндоморф.
Чтобы максимально точно определить свой соматотип, автор теории о данных типах телосложения Уильям Шелдон советовал обратить внимание на телосложение человека в 20–25-летнем возрасте при нормальном питании [3, с. 450].
Люди с мезоморфным типом телосложения обладают широкой грудной клеткой, длинным туловищем, прочной мускульной структурой и хорошими силовыми показателями [4, с. 24]. При правильно разработанной системе тренировок и питания, они быстрее других достигают результатов: сокращают количество подкожного жира, набирают мышечную массу и приобретают идеальные пропорции.
Тем не менее, для достижения максимального эффекта и гармонично развитой мускулатуры, тренировки мезоморфов должны отличаться разнообразностью и регулярностью. Отметим еще несколько важных пунктов:
– Так как мезоморфы довольно легко набирают мышечную массу, над формой и четкостью мускулов можно начинать работать с первых тренировок. В систему тренировок сразу следует включать как базовые упражнения, рассчитанные на проработку большого количества мышц (становая тяга, приседания, жим штанги лежа, жим штанги стоя и тяга к поясу), так и изолирующие, направленные на работу конкретных мышц (сгибание на бицепс, разгибание ног в тренажере, подъемы гантелей перед собой и т. д.) [2, 46].
– Тренировки должны быть достаточно интенсивными, с короткими перерывами для отдыха. В то же время, нет необходимости в сверхпродолжительных занятиях, так как мезоморфы хорошо реагируют на тренинг.
– Новичкам рекомендуется чередовать тренировки с небольшим весом и большим количеством повторов с тренировками со значительным весом и меньшим количеством повторений. Со временем нужно корректировать программу тренировок согласно целям — набор мышечной массы, рост силы или проработка рельефа мускулатуры.
– Что касается аэробных нагрузок, мезоморфам достаточно 20–30 минут бега трусцой или интервального бега 2–3 раза в неделю, чтобы сохранить и подчеркнуть рельефность мышц.
Люди с эктоморфным типом телосложения отличаются высоким ростом и относительно небольшим весом, длинными руками и ногами, узкими плечами и грудной клеткой, мышцы обычно длинные и тонкие, жировая прослойка минимальная [3, с. 448]. Как правило, у эктоморфов очень быстрый обмен веществ, поэтому, чтобы нарастить мышечную массу, им необходимо потреблять довольно большое количество пищи. Питаться стоит 6–7 раз в день, чтобы поддерживать энергетический профицит, а основой для питания должно послужить большое количество белка и сложных углеводов.
Рекомендации к тренировкам:
– Для эктоморфов предпочтительны базовые силовые упражнения.
– Рекомендуется небольшое количество повторений и подходов, но с большим весом.
– Продолжительность тренировки не должна превышать один час.
– Работать над рельефом и включать в программу тренировок изолирующие упражнения нужно только при наличии достаточной мышечной массы.
– Аэробные нагрузки должны быть минимальными для сохранения мышечного объема. Тем не менее, для тренировки сердечно-сосудистой системы в занятия следует включать легкий бег или ходьбу.
– Необходимо делать достаточно продолжительные перерывы между тренировками, так как организм эктоморфа восстанавливается дольше, чем у мезоморфа. Рекомендуемое количество тренировок — 3 раза в неделю.
Стоит также отметить, что спортсменам с данным типом телосложения следует набраться терпения и не стоит рассчитывать на быстрые результаты.
Последний соматотип — эндоморф — является самым распространенным. Чаще он встречается у женщин. Представители данного типа телосложения отличаются невысоким ростом, округлыми формами, часто жировыми отложениями в области бедер и живота, слабыми руками и ногами с тонкими запястьями и лодыжками [3, с. 445]. В питании — тягой и чувствительностью к быстрым углеводам, а также медленным метаболизмом. Им довольно сложно сбросить лишний вес и добиться рельефной мускулатуры, так как зачастую даже спустя продолжительный период регулярных тренировок мышцы остаются незаметными под жировой прослойкой. Положительной особенностью является тот факт, что эндоморфы легко наращивают мышечную массу. Однако представителям типа «эндоморф» следует тщательно продумать программу питания: стоит сократить количество потребляемых простых углеводов и насыщенных жиров, включить в систему питания больше белковых продуктов, овощей, клетчатки. При необходимости сброса веса нужно урезать суточную норму калорий на 300–500 ккал. Питаться рекомендуется небольшими порциями 5–6 раз в день. Такой тип питания, физические нагрузки, а также достаточное количество воды (2–2,5 литра в день) позволят ускорить метаболизм и добиться желаемых результатов.
Рекомендации к тренировкам:
– Начать следует с тренировок в малом или среднем темпе, постепенно увеличивая интенсивность.
– Чтобы подготовить организм к нагрузкам, а также ускорить обмен веществ, рекомендуется начинать тренировку с аэробной деятельности в течение 15–20 минут.
– Тренировки должны быть частыми и интенсивными с большим количеством повторений (с умеренным весом) и подходов и непродолжительными перерывами между ними.
– При этом нужно внимательно следить за состоянием организма и не допустить перетренированности.
– Эндоморфам не следует работать с большими весами (особенно на начальных этапах), т. к. это приведет к увеличению мышечной массы, но не поможет в борьбе с лишним весом, а лишь увеличит общую массу тела.
– Тренировки должны быть разнообразными: стоит включать упражнения на выносливость, сложные многосуставные упражнения, суперсеты, круговые тренировки.
– В программу тренировок обязательно должны входить любые аэробные нагрузки: бег, плавание, быстрая ходьба, гребля и др.
Стоит также отметить, что соматотип остается неизменным в течение всей жизни человека. С помощью тренировок и питания можно значительно изменить внешний вид, но у эндоморфа в той или иной степени сохранится склонность к полноте [3, с. 445], а у эктоморма — к худобе.
Разумеется, ярко выраженные представители данных соматотипов встречаются довольно редко, поэтому существует большое количество подтипов. Так, например, человека с хорошо развитой мускулатурой, чей организм довольно быстро реагирует на физические нагрузки, но при этом склонен к избытку жировых отложений, можно отнести к подтипу эндомезоморф. В таком случае тренировки следует организовать согласно рекомендациям для мезоморфов, а программу питания составить согласно принципам для эндоморфов, в особенности, если организм быстро реагирует на избыток калорий. Также должны присутствовать кардионагрузки.
Стоит учитывать, что каждый человек уникален, и в телосложении могут иметься признаки всех трех соматотипов. Более того, даже отдельные части тела могут быть отнесены к разным типам. В таком случае, программу тренировок и питания нужно составлять, исходя из индивидуальных особенностей: процент жировой массы, отзывчивость организма и отдельных групп мышц к тренировкам, срок восстановления после физической нагрузки, склонность к полноте и т. д.
Литература:
Иваницкий М. Ф. Анатомия человека (с основами динамической и спортивной морфологии): Учебник для институтов физической культуры. — Изд. 7-е. — М.: Олимпия, 2008. — 624 с.
Борькин Д. А. Бодибилдинг для ленивых. — М.: Изд-во АСТ; Донецк: Сталкер, 2005. — 92 с.
Харрисон Дж., Уайнер Дж., Тэннер Дж., Барникот Н., Рейнолдс В. Биология человека. — М.: Мир, 1979
Шварценеггер А., Доббинс Б. Новая энциклопедия бодибилдинга. Книга 2. Программы тренировок / А. Шварценеггер, Б. Доббинс [электронный ресурс] // Режим доступа: https://vk.com/doc79714323_437321584?hash=afad6f440908ea51b0&dl=6078fde2b1f7b8afff
Основные термины (генерируются автоматически): мышечная масса, тренировка, тип телосложения, программа тренировок, вес, жим штанги, жировая масса, жировая прослойка, программа питания, развитая мускулатура.
типов телосложения эктоморфа, мезоморфа и эндоморфа —
Эктоморф, Мезоморф и Эндоморф.
Эти термины выглядят и звучат так, как будто они принадлежат миру науки или научной фантастики.
Однако каждое слово относится к определенному типу телосложения. Категория, в которую вы попадаете, — это то, что определяет вашу реакцию на тренировки, определенные продукты и даже диетический выбор.
Такие лидеры, как Джоанна Со, потрясают мир здоровья и фитнеса, показывая нам, как состав нашего тела, структура костей и распределение жира / мышц могут изменить нашу жизнь.
Прославив все типы телосложения, мы решили, что пришло время пролить свет на концепцию водных типов эктоморфа, мезоморфа и эндоморфа. Сегодня вы узнаете, как определить свой тип телосложения, что означает каждая категория и как адаптировать свою стратегию здоровья к вашим уникальным потребностям.
Как раз для вашего типа: вы эктоморф, мезоморф или эндоморф?
Начнем с основ.
Эндоморф, мезоморф и эктоморф — все слова, относящиеся к определенному типу телосложения.Тип вашего телосложения определяется множеством генетических факторов и факторов окружающей среды. Категории, которые мы обсуждаем сегодня, касаются всего: от соотношения жира / мышц, структуры скелета и многого другого.
Вот что вам нужно знать о каждом типе.
Характеристики эктоморфа
Определяющими характеристиками эктоморфа являются высокие, худые и долговязые конечности. Люди, определяемые как эктоморфы, часто имеют округлые костные структуры, широкие бедра и коренастые конечности.Однако эти люди, как правило, борются с набором веса, независимо от того, что они едят. Если вы эктоморф, у вас будет худощавое тело с небольшими мышцами, а это значит, что вам понадобится много углеводов, чтобы набрать вес.
Эксперты рекомендуют употреблять много белка, если вы эктоморф, чтобы помочь нарастить мышцы. Возможно, вам также придется потратиться на высокоинтенсивные интервальные тренировки, чтобы улучшить состояние вашего тела.
Характеристики эндоморфа
Практически полная противоположность эктоморфу, эндоморфу очень сложно избавиться от жира.Эти люди быстрее набирают вес и часто выглядят фигуристыми. Если вы эндоморф, у вас будет более треугольная структура костей с узкими бедрами, широкими плечами и более короткими конечностями.
Эндоморфы набирают больше мышц во время тренировок, но медленный метаболизм означает, что у них больше шансов накапливать жир, чем наращивать мышцы. Если вы эндоморф, вам нужно ограничить потребление углеводов и увеличить потребление хороших жиров и белков. Кардио, упражнения высокой интенсивности и режимы, повышающие метаболизм, распространены среди эндоморфов.
Характеристики мезоморфа
Многие считают, что мезоморф является «идеальным» типом телосложения. Он выглядит легким и хорошо сложенным, с более плоской грудной клеткой, более тонкими костями, длинными конечностями и прямоугольной структурой костей. Мезоморфы не страдают лишним или избыточным весом, у них есть естественная тенденция оставаться на своем идеальном уровне. Следовательно, мезоморфы могут экспериментировать с различными продуктами и диетами, чтобы поддерживать свой идеальный вес.
Мезоморфы часто получают пользу от дополнительного употребления овощей и фруктов, богатых антиоксидантами, и оценят белковые диеты для наращивания мышечной массы.Чтобы поддерживать мышцы, мезоморфы также должны регулярно заниматься кардио-тренировками и тренировками с отягощениями.
Советы по фитнесу для разных категорий соматипов
Мы определенно рекомендуем посмотреть видео Джоанны Со, чтобы больше узнать о соматипах (различных типах телосложения) и категориях, к которым вы можете относиться.
Варианты тренировок для эктоморфа
Эктоморфы от природы более худые, и им труднее набирать мышцы и жир. Если это применимо к вам, вам нужно действительно следовать основам, когда дело касается наращивания мышечной массы.Это означает осторожное увеличение количества потребляемых калорий. Прежде чем увеличивать потребление пищи, убедитесь, что вы знаете, какая диета соответствует вашим генам. Уровень белка особенно важен для набора мышечной массы.
Регулярно употребляйте протеин до и после тренировки и не забывайте сосредотачиваться на стратегиях наращивания мышечной массы. Силовые тренировки и высокоинтенсивные интервальные тренировки отлично подойдут для того, чтобы ваше тело работало в максимально возможной степени. Среди эктоморфов распространены силовые тренировки с гипертрофией, как и потребление белка перед сном для повышения скорости синтеза.
Варианты тренировок для эндоморфа
Как эндоморф, ваша главная забота может заключаться в похудании. Это означает, что вам нужно осторожно сокращать потребление калорий. Вы можете подумать о прерывистом голодании, чтобы улучшить скорость метаболизма и сократить потребление высококалорийной пищи. Хотя ваша точная диетическая стратегия должна зависеть от ваших генетических особенностей, часто лучше начать с уменьшения потребления жиров и увеличения потребления белка.
Белок отлично подходит для преобразования энергии в мышцы, что помогает сжигать больше жира в долгосрочной перспективе.Вы также можете сократить потребление углеводов, в зависимости от того, как ваше тело усваивает их. Во время тренировок в первую очередь сосредоточьтесь на кардио. Кардиотренировки высокой интенсивности помогут сжечь жир и улучшить общий уровень выносливости. Вы также можете попробовать ВИИТ и круговые тренировки, чтобы повысить скорость метаболизма.
Эндоморфы с большей вероятностью наберут вес, поэтому будьте осторожны с упражнениями, которые вы делаете, если у вас и так немного избыточный вес. Упражнения с весовой нагрузкой с большей вероятностью вызовут проблемы с суставами до того, как вы похудеете.Силовые тренировки также важны для того, чтобы дать себе силы, необходимые для продолжения тренировок. Чем больше у вас мышц, тем быстрее вы сжигаете жир.
Варианты тренировки для мезоморфа
Некоторые люди полагают, что, поскольку мезоморфы обладают «идеальным» типом телосложения, им не нужно так усердно работать, чтобы поддерживать эту структуру. Однако реальность такова, что вам действительно нужно работать, если вы хотите сохранить свое тело. Вы начнете терять мышечную массу, когда станете мезоморфом, поэтому важно использовать силовые тренировки и наращивание мышц, чтобы противодействовать этому.
Если вы мезоморф, постарайтесь найти вид спорта или занятие, которым вы могли бы наслаждаться и заниматься как можно дольше. Увеличьте объем силовых тренировок и убедитесь, что вы придерживаетесь сбалансированной диеты с большим количеством белка, особенно по мере того, как вы начинаете стареть.
Помните, что вы также можете легко набрать вес так же, как вы можете набрать мышечную массу, как мезоморф. Помня об этом, будьте осторожны с уровнем углеводов и жиров.
Что делать, если вы попадаете между категориями?
Знание своего типа телосложения — отличный способ подзарядить вашу стратегию тренировок и диеты.
Это одна из причин, по которой мы всегда рекомендуем генетический тест ДНК всем, кто ищет идеальный режим фитнеса. Знание того, как работает ваше тело, означает, что вы можете адаптировать свои тренировки и планы питания к вашим конкретным потребностям.
К сожалению, хотя категории эндоморфа, эктоморфа и мезоморфа являются хорошей отправной точкой, они ограничены в том, что они действительно могут вам сказать. В отличие от теста ДНК, который предлагает индивидуальный взгляд на всю вашу генетическую структуру, эти 3 типа телосложения могут давать советы только в зависимости от категории, к которой вы, кажется, относитесь больше всего.
Сомнительно, что вы станете чистым эндоморфом, эктоморфом или мезоморфом. Большинству людей необходимо использовать метод Хита-Картера для определения того, к какому сочетанию соматипов они принадлежат. С помощью этой рейтинговой системы вы сначала будете оцениваться по чертам эндоморфа, затем по мезоморфу, а затем по эктоморфу.
Рейтинг 1-7-5 будет в основном мезоморфом, но с большим количеством склонностей к эктоморфу.
Тот факт, что мы все попадаем в несколько групп соматипов, означает, что немного сложнее тренироваться в соответствии с «вашим типом телосложения».«Например, вы можете быть мезоморфом и эндоморфом, который быстро набирает мышцы, но также быстро набирает вес, когда вы добавляете в свой рацион дополнительные углеводы.
Когда вы планируете идеальный план упражнений и диеты, вам нужно убедиться, что вы учитываете все свои соматипы, а не только одну категорию, к которой вы относитесь больше всего.
Правильный путь преобразования своего тела
Хорошая новость для всех, кто еще не отождествил себя со своим «идеальным» типом телосложения, заключается в том, что ваш соматип — это не пожизненное заключение.Хотя у вас больше шансов набрать вес или сохранить мышечную массу с некоторыми типами телосложения, чем с другими, вы все равно можете изменить ситуацию. Для вашего тела важны правильные тренировки, диета и стратегия.
Первый шаг — убедиться, что вы понимаете все свое тело, а не только его часть. Пройдите тест CircleDNA, чтобы узнать больше о своей генетической структуре и о том, как различные факторы в вашем теле могут влиять на то, как вы набираете и худеете. Ваша ДНК может дать вам возможность заглянуть за кулисы, почему определенные упражнения и диета вам не подходят.
Как только вы поймете свой тип телосложения и свою генетику, вы сможете приступить к построению стратегии тренировок, соответствующей вашим потребностям. Это может означать замену углеводов и жиров на большее количество белка в вашем рационе, инвестирование в стратегии прерывистого голодания или изменение ваших физических нагрузок.
Somatypes, как и любое исследование вашего тела, может предоставить вам ценную информацию о том, как улучшить свое здоровье и фитнес. Тем не менее, вам по-прежнему нужно присмотреться к более тонким деталям и соответствующим образом настроить свою стратегию.
Хотите узнать больше? Зайдите на CircleDNA, чтобы узнать больше о себе!
синонимов эктоморфа, антонимов эктоморфа — FreeThesaurus.com
Группы также показали разные соматотипы: BNT (эндоморфный эктоморф) и PNT (сбалансированный эктоморф), хотя и без статистической значимости. Руис объясняет, что эктоморфы остаются худыми, несмотря на их ненасытный аппетит; эндоморфам сложно похудеть, даже если они мало едят; и мезоморфы легко наращивают мышцы. Были оценены независимые переменные (центральная категория, категория эндоморфа, категория мезоморфа и категория эктоморфа), чтобы определить, являются ли эти переменные предикторами оценки функциональных движений.Зная, что эктоморфный тип объясняет стройность тела, выводы о более высокой частоте травм стопы у большего количества танцоров-эктоморфов кажутся несколько удивительными. Тогда у нас есть три типа тел: эндоморф, мезоморф и эктоморф. Люди с эндоморфным типом телосложения имеют больше жировой прослойки, это люди с широкими костями, большими бедрами и бедрами, круглыми лицами, короткими руками и ногами. Постфактум, как показано в таблице 3, показал, что эндоморфы значительно отличались от мезоморфов и эктоморфов. , в то время как между группами эктоморфов и мезоморфов не наблюдалось значительной разницы.Четырнадцать элитных спортсменов (уровень национальной сборной Бразилии, категория K1, возраст 18 [+ или -] 3 года, масса тела 68,1 [+ или -] 0,6 кг, рост 1,74 [+ или -] (0,06) м; толстое тело 10,3 [+] или -] 0,1%, Somatotype — Endomorph 3.2 / Mesomorph 3.9 / Ectomorph 2.3). Сидерс и др. обнаружили связь между лучшим временем бега (сокращением времени бега) в плавании на короткие дистанции с более высоким ростом. (что указывает на увеличение эктоморфа), тощую массу тела и меньшее количество жировых отложений [16]. Однако легкого движения тазом было достаточно, чтобы эффективно снизить максимальное давление для типичного эктоморфа (худощавого) человека [27].Сделайте себя приоритетом ». Ритик также подробно рассказывает о своем фитнес-режиме, концентрируясь на том, как эктоморф, подобный ему, сталкивался с проблемами при наборе мышечной массы. В другой части объяснение« Сомотипов »Шелдона (1940) дается посредством использования трех мужских аватаров с физическими атрибутами Эндоморфа, Мезоморфа и Эктоморфа, которые представлены студенческой аудитории женским аватаром, которая затем продолжает объяснять, какой тип, согласно Шелдону, может быть склонен к совершению преступления.Исследование Lerner и Gellert (1969) 45 белых детей из детского сада из среднего класса, которые смотрели на силуэты однополых людей, представляющих худощавый (эктоморф), средний (мезоморф) и полные (эндоморф) соматотипы, показало, что 86% детей испытывали отвращение к соматотипу. эндоморфный тип телосложения. Переменные уровня персонажа включали возраст (до 20 лет, от 20 до 60 и старше 60), уровень дохода (менее 25 000 долларов в год, 25 000-85 000 долларов в год, более 85 000 долларов в год), тип телосложения ([ 1] от эндоморфа до [5] эктоморфа), рост (низкий, средний, высокий, неизвестный) и оттенок кожи (светлый, средний, темный).Этот соматотип эктоморфа в сочетании с длинными руками может иметь значение для достижения расстояния, которое является более важным, чем переменная одного только индекса обезьян для элитных результатов. Хотя многие думали, что Большой Энди Хенри с легкостью воспримет это с легкостью, именно эктоморф, Пол Шарп, обладал мускулами. та булочка, бургер, булочка в старой закусочной, и команда Etnies получит еще 100 штук.
Объяснение трех типов телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф
Понравилась эта информация? Может быть, твои друзья тоже!
Итак, вы хотите знать, какие есть три типа телосложения и как узнать, какой из них подходит вам.Мы объясним каждый тип и некоторые общие атрибуты, составляющие каждый тип тела. Каждый тип телосложения также будет объяснен с точки зрения сильных и слабых сторон. У каждого свои сильные и слабые стороны, поэтому вы можете использовать их в своих тренировках.
Тип телосложения Эктоморф
Эктоморфа можно легко обнаружить в любом тренажерном зале. Они часто имеют вес ниже среднего для своего роста и худощавые. Эктоморфы, как правило, имеют очень высокий метаболизм и часто жалуются на непрекращающееся питание с незначительной прибавкой в весе или без нее.
Общие характеристики эктоморфа включают:
Мелкие суставы
Тощий вид
Гиперактивный
Быстрый метаболизм
Могут есть все, что хотят
Сытость легко
Маленькая грудь и ягодицы
Затруднения в наращивании мышечной массы
Проблемы с набором веса
С низким содержанием жира
Узкая рамка («карандашная рамка»)
Известные эктоморфы:
Угадайте, какой тип телосложения?
Примеры мужчин-эктоморфов:
Брэд Питт
Брюс Ли
Тоби Маккуайр
Крис Рок
Эдвард Нортон
Примеры женских эктоморфов:
Кейт Мосс
Одри Хепберн
Кэмерон Диаз
Калиста Флокхардт
Жизель Бунхен
Советы по обучению эктоморфа:
Тренируйтесь тяжелее с повторениями в диапазоне 5-10
Делайте более продолжительные перерывы для отдыха (из-за использования большего веса)
Подъемники комбинированные
Не делайте кардио
Если вам необходимо делать кардио, убедитесь, что это кардио в стиле HIIT
Советы по диете для эктоморфа:
Ешьте гейнеры с высокой плотностью, чтобы увеличить количество калорий
Попробуйте продукты с высокой плотностью, например миндаль, авокадо или арахисовое масло
Разделите калории на несколько небольших приемов пищи, если вы не можете переваривать большую пищу
Ешьте не менее 50-60% углеводов
Напиток молока тонн
Ешьте продукты, которые вам нравятся, даже если они немного нездоровы (в умеренных количествах)
Тип тела эндоморфа
Эндоморфный тип телосложения — полная противоположность эктоморфа.Этот человек обычно крупнее по внешнему виду, с большим накоплением жира и слабой мускулатурой. Им сложно сбросить вес, даже если они пробуют несколько диет или программ тренировок.
Общие характеристики эндоморфа включают:
Большое количество жировых отложений
Часто быстро утомляется
Ненасытный аппетит
Пробовать до отказа различные диеты и программы упражнений
Невозможно сбросить вес
Ешьте больше или несколько раз меньшего размера
Низкая мускулатура из-за жировой ткани
Рама большего размера
Известные эндоморфы:
Примеры мужчин-эндоморфов:
Филип Сеймур Хоффман
Джон Гудман
Лютер Вандросс
Джек Блэк
Уэйн Найт
Примеры женских эндоморфов:
Дженнифер Хадсон
Дженнифер Лопес
Куин Латифа
Опра Уинфри
Бейонсе Ноулз
Советы по обучению эндоморфов:
Тренировка с числом повторений 15+
Между подходами отдыхайте 30-45 секунд
Делайте как можно больше кардио!
Выполняйте комплексные упражнения, чтобы сжигать больше калорий
Советы по диете для эндоморфов:
Порционируйте правильно — 1 размер кулака равен одной порции
Есть 30-40% углеводов
Ешьте необработанные продукты и получайте цельнозерновые продукты
Съешьте тонны овощей, чтобы насытиться
Пейте много воды, чтобы насытиться
Не торопитесь (откажитесь от холодной индейки)
Разделите дневную норму калорий на 5-6 приемов пищи
Употребляйте на 200-500 калорий меньше, чем вы потребляете
Мезоморф Тип телосложения
Все узнают мезоморфа.Он школьный спортсмен, который, казалось, набирает мышцы, просто глядя на веса, при этом сохраняя очень стройное телосложение. Мезоморф находится где-то посередине между эктоморфом и эндоморфом и, как таковой, проявляет качества от обоих. У него более крупный корпус (костная структура), как у эндоморфа, но низкий процент жира в организме, как у эктоморфа. Можно сказать, что это тот амбициозный тип телосложения, которого хотят все.
Общие характеристики мезоморфа:
Симметричная сборка
Широкие плечи
Узкий пояс
С низким содержанием жира
Большая мускулатура
Кажется, легко накачать мышцы
Кажется, легко сжигает жир
Ест умеренно
Известные мезоморфы:
Примеры мужчин-мезоморфов:
Арнольд Шварценеггер
Сильвестр Сталлоне
Джордж Клуни
Брюс Уиллис
Марк Уолберг
Примеры женщин-мезоморфов:
Дженнифер Гарнер
Тина Тернер
Холли Берри
Анджела Бассет
Курникова Анна
Советы по тренировке мезоморфа:
Тренировка в диапазоне 8-12 повторений
Периоды отдыха 30-1 мин между подходами
Кардио достаточно, чтобы оставаться стройным, но не в тонне
Советы по диете для мезоморфа:
Держите углеводы на уровне 40-60%
Порционируйте блюда, сжав кулак — это размер одной порции
Разбивайте приемы пищи на 5-6 небольших приемов пищи в течение дня
Съешьте достаточно калорий для поддержания мышечной массы
Комбинации типов кузова:
Теперь это не только возможно, но и вероятно! Подумайте об этом, каковы шансы, что вы идеально вписываетесь в один из трех типов? Скорее всего, вы сможете идентифицировать себя с одним из них по сравнению с двумя другими, но вы все равно можете обладать качествами некоторых других.
Три основных типа телосложения
На самом деле, быть одной из «чистопородных» — редкость. Будучи чисто эктоморфным и невысоким, вы получите огромное преимущество в профессиональных скачках, поскольку жокей, будучи чистым эндоморфом, может подготовить вас к борьбе сумо. Негативное клеймо типов телосложения существует только в том случае, если вы позволите этому. Есть много преимуществ у чистых пород перед индивидуумами, скомпрометированными как комбинация.
Например, на диаграмме ниже показан чистый эктоморф слева, ведущий к чистому мезоморфу справа.Комбинации существуют между двумя типами телосложения.
Вы, скорее всего, являетесь сочетанием трех типов телосложения, а не «чистопородным»
Как изменить свой тип тела
Если вы один из многих, кто хочет трансформироваться от одного типа телосложения к другому, позвольте мне сказать, что это будет трудный путь — но вполне возможно! Вам нужно будет начать новый образ жизни с правильного питания и физических упражнений. Directlyfitness.com планирует выпустить всеобъемлющее руководство, а также план наращивания мышечной массы и похудения, который будет выпущен летом 2015 года.Если вы заинтересованы, подпишитесь на нашу бесплатную рассылку новостей, так как у наших подписчиков будет первый шанс приобрести продукт!
Вы также можете обнаружить, что добавки могут помочь достичь более быстрых результатов, чем просто диета и упражнения. Если вы ищете хороший способ улучшить мышечный тонус и уменьшить жировые отложения, обратите внимание на этот протеиновый порошок. В качестве альтернативы вы можете добиться отличных результатов с помощью жиросжигателей. Мы продаем мощный жиросжигатель Torrid FX, если вы заинтересованы в похудании и повышении энергии в качестве основной цели.
Надеюсь, это краткое знакомство с тремя различными типами телосложения поможет вам добиться успеха в ваших фитнес-целях! Эктоморфы, мезоморфы и эндоморфы должны придерживаться совершенно другого режима, чтобы добиться успеха. Оставьте комментарий ниже, если вы уже добились успеха в своей трансформации, чтобы другие могли получить пользу!
Понравилась эта информация? Может быть, твои друзья тоже!
Определите свой тип телосложения: эктоморф, мезоморф, эндоморф
Существует множество индивидуальных факторов, которые определяют создание правильной стратегии тренировок и питания.Эти факторы можно комбинировать, и в различных комбинациях они создают типы телосложения. Чрезвычайно важно определить свой тип телосложения, чтобы вы могли легко достичь своих целей. Есть особенности, касающиеся того, как правильно питаться, как тренироваться, и все это является частью вашего типа телосложения. Независимо от того, хотите ли вы быть культуристом, фитнес-спортсменом или просто вести здоровый образ жизни, совершенно необходимо знать свой тип телосложения.
В 40-х годах прошлого века доктор Уильям Шелдон, профессор из Гарварда, классифицировал три основных типа телосложения, называемых соматотипами, — эктоморф , мезоморф и эндоморф.Вообще говоря, у эндоморфов более толстые кости, медленный метаболизм и им легко увеличивать количество жиров; мезоморфы от природы мускулистые и спортивные; а эктоморфы стройные, с тонкими костями и быстрым метаболизмом.
3 основных типа телосложения:
Эктоморф, Мезоморф и Эндоморф
Однако эти типы телосложения вряд ли можно встретить в чистом виде. Обычно у каждого человека своя комбинация двух или даже трех соматотипов, один из которых является преобладающим. Для более точной оценки типа телосложения Шелдон вводит 7-балльную систему для определения степени, в которой каждый из типов проявляется у разных людей.В этой системе используются 3 числа, каждое от 1 до 7, так как первое число оценивает компонент эндоморфа, второе — мезоморфа, а третье — эктоморфа.
Например, экстремальный эндоморф будет оцениваться на 7-1-1, то есть оценка 7 для эндоморфа, 1 для мезоморфа и 1 для эктоморфа.
Чистые типы телосложения встречаются редко, чаще встречаются комбинации разных типов телосложения. Например, человека, который относительно легко нарастает мышцы, но вместе с ними он имеет тенденцию накапливать много жира, можно определить как эндоморфного мезоморфа.Такие люди будут успешно выступать в силовых видах спорта, таких как тяжелая атлетика и борьба. У них много мускулов, но им сложно справиться с подкожным жиром. Согласно системе оценок Шелдона, этот тип телосложения можно выразить, например, как 5-6-1.
Другой пример — эктоморфный мезоморф. Он умеренно наращивает мускулатуру, почти не набирает жир, у него относительно тонкие и длинные кости. Практически все баскетболисты имеют такой тип телосложения, который можно оценить как 1-4-5.
Чтобы узнать, какой у вас доминирующий тип телосложения, мы подробно рассмотрим каждый из них вместе с их основными характеристиками. Таким образом вы сможете определить правильную стратегию питания и упражнений для ваших целей и соматотипа.
Если эта статья «Определите свой тип телосложения» была полезна для вас, воспользуйтесь кнопкой «Поделиться» в социальных сетях, чтобы она могла охватить больше людей. Спасибо!
Что такое соматотипы — эктоморф, эндоморф, определение мезоморфа
Это ваш быстрый совет по тренировке, который научит вас работать эффективнее в считанные минуты, чтобы вы могли сразу приступить к тренировке.
В 1940-х годах профессор Хьюстонского университета Уильям Шелдон предположил, что в мире есть три типа людей (точнее, типы телосложения). Эктоморфы худые, долговязые и с трудом набирают вес (вспомните Брюса Ли и Майкла Фелпса). Эндоморфы (Крис Пратт, Хафтор Бьорнссон) от природы имеют много жира и мышц и легко набирают вес. А такие мезоморфы, как Крис Эванс, атлетичны и сильны, могут наращивать мышцы и сжигать жир практически без усилий.
Sheldon̵
7 Классификации типов телосложения (или, как он их называл, «соматотипы») просты, понятны и практичны, поэтому 80 лет спустя в них до сих пор играют в тренажерных залах. Они также основаны на псевдонауке и личных наблюдениях, а также на обширной категоризации, поэтому они не совсем надежный способ определить, как вы подходите к тренировке.
Подписка на мужское здоровье
Честно говоря, Шелдон не планировал использовать свои соматотипы в фитнес-целях.Он был психологом, который (ошибочно) предположил, что люди с определенными типами телосложения, как правило, обладают определенными личностными качествами. Но это никогда не мешало людям использовать классификации Шелдона для руководства своими тренировками и создания программ упражнений для конкретных типов телосложения, каждая из которых имеет один и тот же врожденный недостаток: тип телосложения — по крайней мере, в этом широком и неточном смысле — не предсказывает тренировочный ответ. .
Если бы это было так, Крис Пратт никогда бы не превратился из пухленького Энди Дуайера Parks and Recreation в точеного Питера Куилла из Guardian of the Galaxy .В конечном счете, именно ваша генетика определяет, насколько легко вы можете набрать или сбросить вес, сколько силы вы сможете набрать, насколько сильно вы сможете получить, и как быстро и далеко вы сможете бегать, ездить на велосипеде, плавать или грести. Есть и другие факторы образа жизни, которые играют роль (например, доступные вам ресурсы), но хорошая новость заключается в том, что независимо от вашей генетики, вероятно, будет много возможностей для достижения цели в фитнесе, которая вас вдохновляет.
Этот контент импортирован из {embed name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на веб-сайте.
Ваше движение: Сосредоточьте свои тренировки на ваших фитнес-целях, а не на вашем типе телосложения. Неважно, похож ли вы на эктоморфа, эндоморфа, мезоморфа или на мешанину всех трех (как большинство людей). Если ваша программа упражнений адаптирована к вашей физической форме, временным ограничениям и спортивным целям, бросает вам вызов и мотивирует, вы можете трансформировать свое тело.
Итак, если вы эндоморф, который хочет пробежать марафон, надевайте шнуровку и вперед. Если вы эктоморф, который хочет нарастить 20 фунтов мышц, дерзайте.Есть некоторые пределы того, чего вы можете достичь, но вы узнаете больше о себе, действительно пытаясь, а не ограничивая себя, распределяя свой потенциал одной из трех широких категорий людей.

Рецепты для снижения веса в домашних условиях: Рецепты для похудения живота и боков в домашних условиях: эффективная диета.

08.05.1985 0 alexxlab Дом

Рецепты для похудения живота и боков в домашних условиях: эффективная диета.

Секрет успешного похудения – в комплексном подходе. Поэтому, чтобы сжечь жир на животе, одних упражнений недостаточно. Отличное дополнение к тренировкам – обертывания, массаж и, конечно, специальная диета. О том, как приготовить смесь для обертывания, мы уже рассказывали ранее. Тема сегодняшнего разговора – самые эффективные диеты для похудения живота и боков. Чем питаться, чтобы как можно быстрее избавиться от лишних сантиметров?

Давайте разбираться.

Вариант первый: медленно, но верно

Если вам не нужно через неделю ехать на море, и есть время, силы и желание похудеть наверняка, рекомендуем вам воспользоваться этим способом. Он основан на принципах правильного питания. Правила просты: есть разрешенные продукты, забыть о запрещенных и пить каждый день полтора-два литра чистой воды. Сейчас расскажем о каждом пункте поконкретнее.

Что запрещено

Какие продукты исключить, чтобы убрать живот и бока было намного проще? Список довольно внушительный:

хлеб, булочки, плюшки, ватрушки, печенье, макароны и тому подобное;
все сладости: конфеты, пирожные, мороженое, торты;
алкогольные напитки всех видов;
картошку и белый рис;
все соленое, маринованное, копченое;
маргарин и сливочное масло;
колу, пепси и другие сладкие газированные напитки;
магазинные соки.

Если не сможете одновременно отказаться от всего сразу, делайте это постепенно. Но помните: терпение и труд все перетрут! Со временем вы настолько привыкните к правильному питанию, что не захотите возвращаться к прежнему образу жизни.

Что можно

Список разрешенных продуктов тоже довольно большой. И в нем тоже можно найти немало вкусного. Итак, каким должно быть питание женщины для похудения живота и боков:

Кисломолочные продукты, лучше обезжиренные: кефир, натуральный йогурт, ряженка. Они нужны для того, чтобы стабилизировать работу ЖКТ.
Вместо сладостей – яблоки или курага. Не только вкусно, но и очень полезно: в продуктах содержится очень много клетчатки, за счет которой пища быстрее переваривается. Съедайте по два яблока в сутки – примерно в 11 утра и 4 часа вечера. Желательно выбирать зеленые сорта. Курагу употребляйте после обеда в качестве десерта – достаточно 5-6 штук в день.
Белковая пища, необходимая для сжигания подкожного жира. Яйца, курица, отварное нежирное мясо и рыба – все эти продукты должны обязательно присутствовать в вашем рационе.

Примерный рацион

Итак, что должна включать в себя диета, чтобы убрать жир с живота и боков наверняка? Вы можете самостоятельно корректировать свой рацион, руководствуясь советами выше. А можете воспользоваться готовым меню:
Сразу после пробуждения – стакан чистой воды натощак. Воду необходимо пить в течение всего дня. Главное, чтобы между приемом воды и пищи был временной промежуток. То есть, образно говоря, запивать трапезу ни в коем случае нельзя.
Через тридцать минут – завтрак: яичница из одного или двух яиц, немного нежирной курицы или индейки, два кусочка обезжиренного сыра и немного натурального йогурта (без каких-либо добавок). Второй вариант завтрака – пропаренная фасоль или гречневая крупа, но не более двухсот грамм. Утром можно пить кофе или чай, но без молока и сахара.
Перекус: яблоко твердых зеленых сортов и немного йогурта или кефира.
Обед: кружка мясного бульона с небольшим куском самого мяса. После горячего – салат, приготовленный из свежих овощей, например, огурца, помидора и болгарского перца. Можно заправить оливковым маслом, но ни в коем случае не майонезом. На десерт – несладкий чай и курага. А что еще можно есть на обед при похудении? Узнайте здесь.
Второй перекус: такое же зеленое яблоко. По желанию можно заменить болгарским перцем.
Ужин: нежирная рыба или мясо, отваренные без соли и других специй. По желанию можно заменить легким салатом с морепродуктами. В качестве гарнира – квашеная капуста. После трапезы – несладкий чай, лучше зеленый.
На ночь – стакан нежирного кефира или кусочек вареного мяса.
Соблюдая такой режим питания, вы потеряете несколько килограмм за месяц. Важно, что весь сгоревший вес – это жир, а не вода, как в случае “быстрых” диет. Плюс вы будете уверены, что вес не вернется.
Вариант второй: если нужно действовать быстро
Этот способ менее полезный, зато более эффективный. Предупреждаем сразу: постоянно так питаться нельзя, “быстрые” диеты не навредят вам только в том случае, если прибегать к ним изредка.
Итак, мы предлагаем вам несколько вариантов диеты для быстрого похудения живота и боков, а вы выбираете подходящий. Многие рекомендуют опробовать диету “1200 калорий” для экстренного похудения.
Недельная диета для похудения живота и боков
Еще один эффективный способ похудеть за неделю – придерживаться монодиеты. Существует несколько популярных видов таких диет:
Огурцы+кефир. В день можно выпивать литр кефира пониженной жирности и съедать до килограмма огурцов.
Яблоки+творог. Фруктов – максимум четыре штуки, маложирного творога – не более килограмма.
Куриная грудка+овощи. За день – не более килограмма мяса, к которому можно добавлять свежие овощи и листовые салаты.
Питаться таким образом можно не более 5-7 дней. Скудный рацион монодиет провоцирует нехватку витаминов, что негативно отражается на здоровье.
Еще две простые диеты для похудения живота и боков
Ну и напоследок мы расскажем вам еще о двух монодиетах – более сытных, полезных и богатых витаминами – овсяной и яичной.
Итак, овсяная диета для похудения живота и боков для женщин – меню на неделю:
Утром, в обед и вечером – по 200-250 грамм сваренной на воде овсянки.
В качестве перекуса между приемами пищи – любой фрукт, кроме бананов и винограда.
Дополнительно ежедневно нужно выпивать до двух литров чистой воды, зеленого или травяного чая. Любые напитки – строго за полчаса до или через час после трапезы.
Выходить из такой диеты нужно постепенно. В течение второй недели постепенно вводите в свой рацион кисломолочные продукты, нежирную курочку, каши и овощи. Такой медленный и аккуратный выход из диеты поможет надолго закрепить результат.
Еще одна эффективная диета, чтобы убрать живот и бока за неделю, – яичная. Суть ее предельно проста: в течение 7 дней кушайте только яйца, фрукты, овощи и воду (2 литра в сутки). Масло и соль исключены, так же, как и картофель, виноград, бананы, инжир и финики. Все остальные овощи и фрукты – без ограничений. Рекомендуется налегать на апельсины и грейпфруты – природные жиросжигатели. Если верить отзывам, за семь дней такой диеты можно похудеть на целых 5 килограмм.
Перед вами – все известные нам рецепты для похудения живота и боков в домашних условиях. Применяйте на практике и делитесь результатами! (и не забывайте про упражнения 🙂 )
Как похудеть в домашних условиях, диеты, советы как похудеть
«Нет ничего невозможного для человека с интеллектом»
к/ф «Служебный роман»
Сама мысль о том, как похудеть в домашних условиях, навевает на многих из нас грустные воспоминания. Пытались, и не один раз, ведь правда? Да и как можно похудеть, когда любишь готовить и каждый день стараешься накормить семью чем-нибудь вкусненьким, если не можешь отказаться от традиционного вечернего семейного чаепития с вкусным пирогом или аппетитными блинчиками? Раз мы не можем победить свою тягу к прекрасным вкусностям, значит, попробуем поступить по-иному – перехитрим свой организм.
Итак, начнём, пожалуй, с, казалось бы, простых, давно всем известных, но в то же время полезных и дельных советов, способных оказать ощутимую помощь всем желающим похудеть в домашних условиях.
• Прежде всего научитесь готовить быстро, а есть медленно.
• Старайтесь не пробовать пищу во время приготовления.
• Примерно каждые четыре часа делайте полезные перекусы из яблок или сухофруктов, они-то и помогут вам поддержать уровень сахара в крови и избавят от непреодолимых приступов голода и дурного настроения.
• Удовлетворяйте потребности своего организма, не насыщая его – это главное правило.
• Сразу отказаться от привычного уклада своей жизни очень трудно, поэтому делайте всё постепенно: замените шоколадку, печенье или любимое пирожное каким-либо фруктом или овощным салатом.
• Ни в коем случае не превращайте процесс похудения в изнуряющую борьбу со своим организмом, превратите процесс похудения в развлечение и каждый день старайтесь радовать себя любимую чем-то новым и полезным.
• Мысль о том, что чашка выпитого без ничего кофе заглушит аппетит – ошибочна. Как раз-то кофе и способствует появлению аппетита, поэтому лучше пейте воду – стакан тепловатой воды без газа за 30 минут до приёма пищи и понемногу в течение всего дня.
• Если уж так нестерпимо захочется съесть кусочек торта или бутерброд с маслицем и колбаской, помните – всегда можно сделать маленькое исключение из правил, и сделать его лучше с утра, а вечером отказаться от сытного ужина, съев что-нибудь лёгкое и полезное, например, овощное рагу.
И ещё немного полезных советов. Частенько всем нам приходится перекусывать на ходу, в перерывах между домашними делами. С этой плохой привычкой придётся распрощаться раз и навсегда. В этом случае чудесным спасением будет так называемое «правило 5 минут». Когда захочется пойти на кухню в поисках съестного, подождите 5 минут и, вполне возможно, вы отвлечётесь на что-то иное и передумаете. Иногда помогает вода – жажду часто путают с аппетитом. Как только почувствуете, что хотите есть, выпейте полстаканчика воды комнатной температуры. Если аппетит не пропал – поешьте. И ещё: никакое похудение невозможно без физических нагрузок. Работа по дому – та ещё нагрузка, скажете вы, и будете, конечно, правы. Однако несколько упражнений в день тоже не помешают, как, впрочем, и прогулки пешком. Больше двигайтесь, гуляйте с детьми, дарите себе положительные эмоции, и грядущие изменения удивят и обрадуют вас. Не гонитесь за быстрыми результатами, не впадайте из крайности в крайность, решив, что именно сегодня с утра вы прекращаете есть вообще и начинаете худеть – для организма такое решение станет настоящим шоком, не сулящим ничего хорошего. Поспешайте медленно, начните своё похудение, например, с разгрузочных дней. Они помогут вам постепенно войти в выбранную вами диету. Вот несколько примеров таких эффективных разгрузочных дней, выбирайте на свой вкус.
Кефирный разгрузочный день. Если вы хорошо переносите молочные продукты, непременно воспользуйтесь такой возможностью. Для проведения такого дня вам понадобится 1,5 л обезжиренного кефира (простокваши, ацидофилина). Разделите его на 5-6 порций. Помните, что сегодняшний кефир способствует послаблению кишечника, а зрелый, которому более 3-х суток, напротив, крепит. Выбирайте «золотую середину».
Не любите кефир? Есть альтернатива – разгрузочный день с йогуртом, имеющий те же положительные моменты, что и кефирный, только вкуснее. Выбирайте натуральный йогурт с небольшим сроком хранения и небольшой жирностью, что в наше время абсолютно не проблема – в любом магазине широкий выбор всевозможных йогуртов. Покупайте хороший натуральный йогурт без усилителей вкуса и консервантов. Итак, приобретите 3 стаканчика йогурта (на завтрак, обед и ужин) и 2 зелёных яблока (в перерывах между приемами йогурта). Йогурт можно приготовить самим в йогуртнице или мультиварке, используя для этих целей закваску.
Самым лучшим на сегодняшний день является всё-таки творожный разгрузочный день. Большое количество белка, содержащееся в твороге, устраняет чувство голода. При этом сжигается жир, а не мышечная масса. Не употребляйте во время разгрузочного дня полностью обезжиренный продукт, это нарушает обмен веществ. Лучшая жирность в разгрузочный день – 1,5-1,8%. Разделите творог на 5 частей (примерно по 80 г каждая), и ешьте его через каждые 2-3 часа вместе с четвертинкой яблока, выпив за полчаса до приёма 2 стакана чистой воды для лучшего очищения организма.
Не можете ни дня обойтись без мяса? Устройте себе мясной разгрузочный день. Да-да, существует и такой. Он относится к разряду «сытых» – чувство голода отсутствует, а эффект такой же. Мясные разгрузочные дни дают возможность пополнить запасы белка и железа, которые особенно хорошо усваиваются из мяса при отсутствии углеводов. Мясной разгрузочный день следует проводить тем, кто со временем хочет перейти на диеты типа «Кремлёвской». Для такого разгрузочного дня вам понадобятся 400 г нежирной отварной говядины или куриной грудки без соли. Разделите мясо на 5 равных порций и ешьте в течение дня с огурцами, помидорами или лёгким салатом из белокочанной капусты (по 100 г).
Для любителей фруктов есть яблочный разгрузочный день. Однако он категорически запрещён тем, у кого проблемы с пищеварительным трактом. Вам понадобятся 1,5 кг свежих или печёных яблок, разделенных на 5-6 приемов. Третью часть из них всё-таки лучше съесть в печёном виде, так как именно при такой обработке в яблоках образуется больше пектина — лучшего из абсорбентов. Кроме яблок можно пить свежевыжатый яблочный сок или компот из свежих или сушёных яблок без сахара.
Немного подготовив свой организм к возможным трудностям, можно смело приступать к диете, выбирать которую нужно опять-таки обдуманно, взвесив все «за» и «против». Для домохозяек лучшим вариантом может стать, например, «Диета по часам». Она не слишком жёсткая и вполне осуществимая. К тому же, с её помощью можно сбросить 3 кг за неделю, что, согласитесь, не так уж и мало. Изюминкой такой диеты является то, что приёмы пищи сочетаются с несложными физическими упражнениями. Вы не будете голодать, да и скучать вам точно не придётся. «Развлекаться» таким образом можно 2-3 недели без абсолютного вреда для здоровья. Работающие женщины вполне могут подогнать эту диету под себя.
Диета по часам
7.00 – ½ грейпфрута, 100 г каши из любых хлопьев, 1 стак. молока, 1 яблоко или груша.
8.30 – поход в магазин или же по каким-то своим делам (проводите ребёнка в школу или детский сад). До остановки – пешком, а пока ждёте транспорт – напрягите мускулы живота, сосчитайте до 10 и расслабьтесь. Повторите это упражнение 50 раз.
9.00 – 100 г вишен или слив (если нет, заменить можно любыми сезонными ягодами или фруктами).
11.00 – тарелка овощного супа.
12.00 – несколько физических упражнений (например, поприседайте или сделайте несколько взмахов руками, заводя их за спину).
12.30 – обед из 2-х ломтиков хлеба с отрубями, 200 г салата, 25 г тёртого сыра, 1 стак. нежирного кефира или йогурта.
15.00 – веточка петрушки и 1 стак. воды.
17.30 – 200 г сладкого компота.
18.30 – вновь тарелка супа для похудения.
19.00 – ужин из любых овощей (кроме картофеля), 200 г курицы или рыбы (или 125 г нежирной говядины). Можно дополнить ужин 50 г моркови и 1 стаканом нежирного кефира или йогурта.
19.30 – сядьте на диван и, выпрямив спину, напрягите мышцы живота и поднимите и опустите обе ноги 30 раз.
20.00 – в перерыве для рекламы поднимитесь с дивана и проделайте 20 приседаний, вытянув руки вперёд на уровне плеч.
22.00 – съешьте 1 грушу или небольшой ломтик дыни и выпейте 1 чашку чая.
Следующая диета просто создана для нас, русских женщин, – такая же яркая, разнообразная и немного непредсказуемая, но в то же время эффективная и вкусная. Рассчитана она на довольно длительный срок – не менее 2-х месяцев – и исключает из своего меню шоколад, конфеты, сладкие кондитерские изделия, мороженое, солёные и копчёные блюда, за исключением квашеной капусты, а также алкогольные напитки. Воды же пить нужно много – 1,5-2 л в сутки. Ещё не рекомендуется употреблять в пищу перец, горчицу, острые приправы и майонез.
Русская диета
Понедельник
1-й завтрак – 100 г отварной рыбы, 150 г салата из квашеной капусты, варёной моркови, и зелёного горошка, 1 чашка чёрного кофе без сахара.
2-й завтрак – 150 г отварного мяса, 100 г обезжиренного творога, 2 яблока.
Обед: вегетарианский борщ, сваренный из любых овощей, 150 г тушёной капусты с морковью, 1 стак. компота из яблок.
Ужин: 100 г отварной рыбы, 2 варёные картофелины, 1 чашка чая без сахара.
Вторник
1-й завтрак – 200 г салата из свежей капусты с зелёным горошком и репчатым луком, заправленного растительным маслом, 1 чашка чёрного кофе.
2-й завтрак – 1 стак. несладкого йогурта или кефира.
Обед: 100 отварного нежирного мяса с тушёной морковью, 1 чашка яблочного компота.
Ужин: 100 г варёной рыбы, 2 варёные картофелины, 1 апельсин.
Среда
1-й завтрак – 1 яйцо всмятку, 1 тост из чёрного хлеба, 1 чашка чёрного кофе.
2-й завтрак – 100 г гречневой каши.
Обед: 150 г жареной или варёной нежирной птицы, 1 яблоко, 1 апельсин.
Ужин: винегрет с добавлением сладкого болгарского перца, заправленный растительным маслом, 1 стак. яблочного сока или компота.

Четверг
1-й завтрак – 1 стак. кефира, 1 сухарик.
2-й завтрак – салат из любых сырых овощей, заправленный растительным маслом.
Обед: 100 г отварной нежирной телятины, 150 г салата из квашеной капусты с репчатым луком и зелёным горошком, заправленного растительным маслом.
Ужин: тарелка овощного супа, 100 г тёртой свежей моркови, заправленной небольшим (очень небольшим) количеством нежирной сметаны или натурального йогурта.
Пятница
1-й завтрак – 3 ст.л. творога, 1 чашка крепкого кофе без сахара.
2-й завтрак – 2 яблока, 2 апельсина + 1 стак. апельсинового сока.
Обед: 1 диетическая сосиска, 150 г свежей капусты с лимонным соком, 1 стак. апельсинового сока.
Ужин: 150 г нежирной (морской) рыбы, 150 г красной смородины, 100 г крыжовника (ягоды можно использовать замороженные), 1 чашка минеральной воды без газа.
Суббота
1-й завтрак – 100 г отварного мяса, 100 г квашеной капусты.
2-й завтрак – 100 г обезжиренного творога.
Обед: тарелка овощного супа на грибном бульоне, 1 ломтик чёрного хлеба.
Ужин: небольшой кусочек постной свинины, 100 г тёртой варёной свёклы с черносливом, 1 чашка чая без сахара.
Воскресенье
1-й завтрак – 100 г гречневой каши с 1 ст.л. мёда.
2-й завтрак – 150 г салата из любых фруктов.
Обед: 100 г отварной рыбы, 150 г салата из любых сырых овощей с растительным маслом.
Ужин: 100 варёного мяса, 2 варёные картофелины, 1стак. яблочного сока.
Диета для тех, кому за 30
В этой диете, рассчитанной на 2 недели, присутствуют все необходимые нашему организму минералы и витамины, потому что создана она профессиональными диетологами.
Завтрак: 125 г творога, овощной салат, 1 ломтик хлеба, чай или кофе.
11.00 – 1-2 фрукта и зелёные овощи, например, зелёный болгарский перец, огурцы.
Обед: овощной суп, свекольник или окрошка. Постная говядина или индейка (1 раз в 2 недели можно позволить себе печень, обжаренную на сковороде без добавления масла). В качестве гарнира можно приготовить овощной салат или добавить к блюду 2-3 ст.л. зелёного горошка.
Полдник: 1-2 фрукта, 1 стак. несладкого йогурта.
Ужин: овощи с 1 ч.л. растительного масла, творог. 1-2 ломтика чёрного хлеба.
Во время этой диеты рекомендуется выпивать 10-12 стак. воды в день. Также ежедневно следует съедать несколько яблок, мандаринов, слив и есть без ограничения овощи зелёного цвета.
Всерьёз задумавшись о том, как похудеть в домашних условиях, вы уже сделали первый шаг к новой чудесной и здоровой жизни. Прочь все сомнения – меняйте привычный образ жизни и режим питания! Возьмите себе в союзники оптимизм, бодрость, привлекательность, смело шагайте по выбранному пути, помня, что каждый прожитый вами день – это не подготовка к прекрасному будущему, это сама жизнь. Так сделайте её лучше!
Лариса Шуфтайкина

Коктейли для похудения: простые домашние рецепты
Прием достаточного количества жидкости – одно из самых важных условий похудения. Но совсем не обязательно пить одну только воду, чтобы ускорить результаты диеты: мы знаем рецепт нескольких очень полезных коктейлей, которые не просто богаты витаминами, но еще и имеют свойство сжигать лишние сантиметры на нашей талии. Это коктейль для похудения, он может быть очень вкусным и ароматным, а главное – полезным. И ты легко приготовишь эти коктейли для похудения дома сама!
Вода Сасси отлично помогает худеть, но это не единственный рецепт: еще 5 коктейлей помогут добиться не менее впечатляющего эффекта. Все эти коктейли рекомендованы для коррекции веса. Ты можешь чередовать эти рецепты домашних коктейлей для похудения каждый день.
Готовим коктейли для похудения в домашних условиях
Коктейль из сельдерея
[RICH_HTML type=imageset][/RICH_HTML]
Сельдерей – один из немногих продуктов, которые имеют отрицательную калорийность. То есть, твой организм сжигает больше энергии, чтобы его переварить, чем сам сельдерей содержит калорий. Поэтому такой коктейль не просто наладит пищеварение, но еще и поможет похудеть. Чтобы регулярно употреблять такой коктейль для похудения, не забудь добавить его себе в рецепты.
Небольшой пучок сельдерея

Обезжиренный йогурт – 50 гр.

Лайм – 1 шт.

Смешай в блендере сельдерей, йогурт и лайм, предварительно очищенный от кожуры. Пить коктейль лучше за час до еды – он успеет усвоиться, да и съешь ты потом меньше.
Корица с медом
[RICH_HTML type=imageset][/RICH_HTML]
Жиросжигающие коктейли на основе меда очень популярны. Корица – известное средство для похудения. Именно эта пряность ускоряет обмен веществ и стабилизирует выработку инсулина, так что забывать о ней, когда ты на диете, не стоит. Приготовь полезный коктейль для похудения по этому рецепту на основе корицы:
Теплая вода – 1 ст.

Молотая корица – 0,5 ч.л.

Натуральный мед – 1 ч.л.

Мед и корицу залей на ночь теплой водой и пей утром натощак в течение двух недель. За это время должны уйти 2-3 килограмма! Домашние коктейли для похудения оказываются не только вкусными, но и имеют быстрый ожидаемый эффект.
Жиросжигающий коктейль для похудения с грейпфрутом и облепихой
[RICH_HTML type=imageset][/RICH_HTML]
О жиросжигающих свойствах грейпфрута не писал только ленивый. Коктейль для похудения на основе получил прекрасные отзывы. И это правда, потому что грейпфрут – уникальный фрукт, который ускоряет метаболизм. Также ускоряет обмен веществ корень имбиря, а облепиха – снижает количество усвояемых жиров. Так почему бы не смешать их вместе?

Теплая вода – 1 л.

Половинка грейпфрута

Небольшой кусочек корня имбиря

Сироп облепихи – 100 мл.

Имбирь нужно натереть на мелкой терке и залить теплой водой. Грейпфрут нарежь кусочками, также добавь в напиток вместе с облепиховым сиропом. Дай домашнему коктейлю для похудения настояться в течение одного часа и затем пей его небольшими порциями в течение всего дня. Правильно приготовленный напиток войдет в число любимых коктейлей для сжигания жира.

Чай масала с молоком
[RICH_HTML type=imageset][/RICH_HTML]
Какие коктейли для похудения еще существуют? Пряный чай масала может прекрасно заменить кофе (он правда бодрит!), но еще и имеет свойство ускорять метаболизм. Особенно напиток эффективен в сочетании с другими пряностями, например, корицей. Итак, для дневной нормы коктейля из масала тебе понадобится:
Молоко 0.5% жирности – 1,5 л.

Чай масала в порошке – 4-5 ст. л.

Мускатный орех – щепотка

Корица – 1 ст. л

Имбирь – 200 гр.

Приготовь все ингредиенты, натри имбирь на мелкой терке. Затем доведи молоко до кипения, добавь в него чай масала, специи и тертый имбирь. Готово! Пей чай в течение дня. Такие домашние коктейли для похудения станут излюбленными рецептами.
Имбирно-мятный лимонад
[RICH_HTML type=imageset][/RICH_HTML]
Еще один коктейль для похудения можно приготовить в домашних условиях. Ибирно-мятный лимонад помогает в нелегком деле сжигания лишнего веса, освежает и бодрит. А еще это просто очень вкусно! Свойства имбиря действительно уникальные: он отбивает аппетит, а значит, просто съешь меньше, а заодно и ускоряет обмен веществ. Рецепт такого коктейля для похудения в домашних условиях:
Вода – 2 литра

Корень свежего имбиря

Лимон – 1 шт.

Корица – 1 ст. л.

Мед – 200 гр.

Свежая мята – несколько веточек

Имбирь натри на мелкой терке вместе с кожурой, измельчи мяту ножом, а лимон порешь мелкими кусочками. Такие коктейли можно приготовить и в блендере, главное, что они предназначены для похудения. Все это залей холодной водой, добавь мед и дай настояться в течение пары часов. Выпьешь за день 2 литра этого напитка – будешь умничкой, а результат на весах заметишь уже через неделю.
Клубничное молоко: белковый коктейль для похудения
Белковый коктейль для похудения – для него используют молоко и творог. А если добавить к ним ягоды, получится изумительный вкус.
Молоко – 1 л.

Обезжиренный творог -1 пачка

Свежая клубника -100 гр.

Смешай продукты в блендере и наслаждайся вкусом.
Совершенно несложно приготовить в домашних условиях протеиновый коктейль для похудения. Главное правило – его нужно выпить сразу же после приготовления.
Молоко – 2 стакана

Банан – 1 шт.

Обезжиренный творог – 130 гр.

Овсяные хлопья – 40 гр.

Все продукты взбить в блендере — и можно наслаждаться вкусом лучших коктейлей для похудения, приготовленных в домашних условиях.

Мясная диета для похудения: диетические рецепты блюд с фото :: ГБУЗ МО Коломенская ЦРБ
Мясо является одним из базовых продуктов в человеческом рационе. За счет содержания белка, ценных аминокислот и микроэлементов такой продукт обладает высокой питательной ценностью и пользой для организма. Диетические рецепты блюд из мяса актуальны для худеющих и людей, которые придерживаются лечебных/оздоравливающих диет.
В данной статье мы рассмотрим основные виды диетического мяса и пошаговые варианты приготовления. Рецепты вторых блюд со сниженной калорийностью будут актуальны при сбросе веса и соблюдении принципов правильного питания.
Выбираем самое диетическое мясо
Диетическое (постное) мясо подразумевает продукт с минимальным содержанием жира. Такое мясо легко усваивается в организме и перегружает систему пищеварения.
Одним из популярных вариантов диетического мяса является крольчатина. Она характеризуется гармоничным соотношением белков и жиров, а также низкой калорийностью. Такое мясо отличается низкой аллергенностью и регулирует липидный обмен, что положительно отражается на похудении.
Обратите внимание! Наиболее качественное мясо кролика имеет бледный розовый оттенок и характеризуется сухой поверхностью без следов влаги и крови.
Индейка содержит минимум жира, что объясняет ее широкое использование в диетических блюдах. Также в птице присутствует большое количество фосфора, витаминов группы В и рутина. Такой состав повышает иммунитет, обеспечивает антиоксидантную защиту, снижает уровень стресса и повышает энергичность, что позволит легче переносить любую диету.
Белое индюшиное мясо – наименее калорийная часть тушки, оно быстро готовится и максимально полезно для ЖКТ.
Курица легко усваивается и содержит много белка для мышц и полноценной работы нервной системы. Данное мясо отличается широкой доступностью, низкой стоимостью и простотой приготовления. Однако не стоит готовить курятину вместе со шкуркой – она значительно повышает процент жира в блюде.
Телятина также широко распространена в рецептах для снижения веса. Мясо обладает нежной текстурой и быстро готовится по сравнению с говядиной. Сбалансированный состав поддерживает уровень гемоглобина и препятствует слабости во время диеты. Однако не стоит злоупотреблять – большое количество красного мяса в рационе может провоцировать онкологические заболевания.
Говядина может заметно отличаться в зависимости от куска. Постные виды полностью безопасны при похудении и не содержат много жира.
Такое мясо можно использовать для приготовления первых и вторых блюд, оно легко усваивается в организме и приносит много пользы.
Оно готовится несколько дольше телятины и требует маринада, однако более сбалансированный состав компенсирует все недостатки. Такой продукт полезен для процесса кроветворения, быстро утоляет голод и способствует поддержанию мышц.
Баранина включает повышенную дозу железа, витаминов группы В, калия и магнии. Она особенно полезна для людей с анемией, слабостью и быстрой утомляемостью. Небольшие порции баранины позволяют восполнить баланс сил для активности во время диеты. Природный лецитин в составе этого продукта благоприятно воздействует на обменные процессы и регулирует уровень холестерина.
В свинине присутствуют витамины группы B, железо и цинк. Такая комбинация полезна для иммунитета, бодрости и хорошего самочувствия. Кусочки без жировых прослоек подходят для приготовления диетических блюд. Однако данное мясо калорийнее аналогов и редко используется в рационе худеющих.
Оптимальные способы приготовления мясных блюд на диете и при похудении: как готовить
Запеченное в духовке
Мясо в духовке имеет аппетитную корочку и выраженный аромат. Его можно делать как большими кусками, так и в рубленом виде с овощами и другими добавками. При этом достаточно важно уделить внимание маринаду – в таком случае мясо получается максимально сочным и мягким.
Однако всегда есть вероятность пересушить продукт, если не придерживаться рекомендуемого температурного режима. Для диеты лучше всего накрывать мясо фольгой – такой вариант легче усвоится и принесет больше пользы организму.
Также фольга защитит кусок от пересыхания и позволит ему медленно томиться в собственном соку.
На пару (в пароварке и без)
Пароварка является оптимальным вариантом для приготовления низкокалорийных блюд из мяса. Воздействие пара делает мясо максимально сочным и нежным вкусом.
При отсутствии пароварки можно воспользоваться аналогичной функцией в мультиварке либо соорудить специальную конструкцию прямо на кухонной плите.
На пару можно без труда приготовить как цельные стейки, так и небольшие паровые котлеты, тефтели, диетическую колбасу и т.д.
Жарить или обойтись без жарки
Поджаривание на сковороде – не лучший вариант для правильного рациона в период похудения. Использование масла значительно увеличивает калорийность блюд из мяса, а поджаристая корочка негативно отражается на работе печени.
Лучше всего тушить мясо с добавлением воды прямо сковороду либо использовать гриль с антипригарным покрытием. Также внимательно отслеживайте степень готовности и не допускайте подгоревших участков.
В мультиварке
Мультиварка помогает готовить мясо с минимальным участием со стороны хозяйки. В ней можно тушить, запекать или готовить блюдо на пару. При этом разные виды мяса, птицы получаются достаточно сочными и сохраняют максимум пользы.
Основное условие для диетических рецептов – не использовать масло и много соли. С помощью такого прибора мясные кусочки сохраняют сочность и насыщаются вкусом заправки, пряностей, добавленных овощей и т.д.
В чем особенность приготовления в горшочках
Мясные блюда в горшочках обладают насыщенным вкусом и ароматом. По своей пользе они практически равноценны продуктам, приготовленным на пару. За счет керамических стенок горшочки для выпекания равномерно прогреваются и не допускают пересушивания мяса.
Обратите внимание! При достаточном добавлении жидкости мясо образует ароматную подливу, которая гармонично дополняет его вкус.
Топ самых вкусных и низкокалорийных рецептов на каждый день
Гуляш без жарки (114 кКал на 100 грамм)
Нежный гуляш с низкой калорийностью разнообразит диетический рацион. Говядина прекрасно сочетается с овощами и быстро утоляет чувство голода Для такого блюда понадобятся следующие продукты:
постная говядина – 700 грамм;
мука цельнозерновая – 2 ст.л.;
лук – 2 шт.;
морковка – 1 шт.;
соль, перец – добавьте по вкусу;
лавровый лист – 1 шт.;
вода очищенная – 2 стакана.
Для начала промойте и нарежьте говядину небольшими кусочками. Выложите ее в сковороду с антипригарным покрытием и обжаривайте на протяжение 20 минут. Затем добавьте воду и тушите 20 минут.
После этого очистите лук, нарежьте его и натрите промытую морковку. Насыпьте овощи к мясу и готовьте блюдо еще 30 минут. За 10 минут до окончания готовки добавьте муку, соль и перец и лавровый лист, тщательно перемешайте.
Готовый гуляш отлично сочетается с легкими салатами их овощей, трав и зелени.
Жаркое (119 кКал на 100 грамм)
Классическое жаркое с нежирной свининой прекрасно утолит голод и добавит энергии на диете. Стандартная порция при похудении должна составлять примерно 150 грамм для сытного обеда или ужина. Для приготовления необходимы:
свинина (нежирная) – 400 грамм;
лук – 2 шт.;
морковка – 2 шт.;
картошка – 1 кг;
болгарский перец – 1 шт.;
зелень – пучок;
помидор – 1 шт.;
лавровый лист – 1 шт.;
перемолотый перец, поваренная соль – добавляйте по вкусу.
Сначала промойте свинину и порежьте кусочками. Выложите на сковороду без масла и добавьте немного воды, протушите 10 минут. Почистите и мелко нарежьте лук, морковь, перец и картофель, а затем добавьте их к мясу.
Пересыпьте все ингредиенты в сотейник, добавьте еще 1 стакан воды и тушите на минимальном огне 40 минут. За 15 минут до готовности посолите блюдо, добавьте перец, зелень и лавровый лист.
Подавайте такое блюдо с дополнительной порцией свежей зелени.
Мясо по-французски (190 кКал на каждые 100 грамм)
Диетический рецепт мяса по-французски подойдет для торжественного и повседневного меню. Простые и низкокалорийные ингредиенты прекрасно сочетаются друг другом. Для приготовления необходимы:
куриное филе – 200 грамм;
твердый сыр – 50 грамм;
помидор – 1 шт.;
морская соль, молотый перец – добавьте по вкусу.
Куриную грудку промойте и аккуратно отбейте кухонным молотком. Сыр натрите на крупной терке. Филе выложите на противень, посолите и добавьте перец. Затем на него положите кружки помидора и присыпьте сыром. Поместите противень в нагретую духовку и готовьте блюдо 20 минут. Подавайте мясо с легким овощным гарниром или крупами.
Вареная колбаса в домашних условиях (114 кКал на 100 грамм)
Идеальный вариант для диетических перекусов. Для приготовления такой колбасы необходимы следующие ингредиенты:
куриная грудка – 400 грамм;
желатин – 15 грамм;
куриный бульон – 1 стакан;
чеснок – 3 зубчика;
соль, белый перец – добавьте по вкусу.
Отварите куриное филе на протяжение 30 минут в подсоленной воде. Мясо измельчите при помощи мясорубки или блендера. Теплый бульон смешайте с желатином и подождите до его разбухания.
Затем добавьте мясо к желатиновой смеси и разлейте основу в подготовленные формы. Например, для этих целей можно использовать бутылки с отрезанной верхушкой. Далее поместите формы в холодильник на 1 час.
Готовую колбасу можно подавать с цельнозерновыми тостами либо диетическими хлебцами по выбору.
Изысканное блюдо с низкой калорийностью требует минимум времени для приготовления. Основные продукты для данного рецепта:
крольчатина – 750 грамм;
морковь – 1 шт.;
лук – 1 шт.;
сметана (с низкой жирностью) – 200 мл;
вода – 50 мл;
соль – добавляйте по вкусу.
Мясо тщательно промойте и порубите небольшими кусочками. Овощи ополосните, почистите, а затем измельчите. В чашу мультиварки сложите перечисленные ингредиенты, налейте воду и включите режим «Тушение» на 60 минут. Затем добавьте сметану и соль. Готовое блюдо прекрасно сочетает с бурым рисом и овощами в любом виде.
Котлеты (102 кКал на каждые 100 грамм)
Низкокалорийные котлеты с отрубями характеризуются высокой питательной и ценностью и подойдут для сытного обеда. Необходимые продукты:
куриная грудка – 500 грамм;
лук – 1 шт.;
яйцо – 1 шт.;
кефир – 70 мл;
отруби – 70 грамм;
соль поваренная – добавляйте по вкусу.
Залейте половину приготовленных отрубей кефиром и отставьте в сторону примерно на 20 минут. Филе сполосните водой и нарежьте небольшими кусками. Лук почистите и разрежьте на 4 части.
Пропустите курицу с луком через мясорубку 2 раза. К фаршу добавьте отруби с кефиром, яйцо и соль по вкусу. Тщательно перемешайте и сформируйте котлеты. Обваляйте их в оставшихся отрубях и выложите на противень с пергаментом.
Выпекайте 20-25 минут до готовности.
Отбивные (150 кКал на 100 грамм)
Нежные и сочные отбивные обеспечат необходимую порцию белка во время диеты. Список базовых продуктов:
телятина – 600 грамм;
мука цельнозерновая – 1 ст.л.;
чеснок – 2 зубца;
смесь прованских трав – 1 ст.л.;
соль поваренная – добавьте по вкусу.
Мясо промойте водой и нарежьте порционными кусками, отбейте кухонным молотком. Смешайте муку, травы и обваляйте в смеси отбитую телятину. Обжаривайте на сухой сковороде (оптимальный вариант – с поверхностью гриль) примерно 5 минут с каждой стороны. Готовые отбивные подавайте с рубленным чесноком.
Рулет с зеленью (114 кКал на 100 грамм)
Вкусные и низкокалорийный рецепт куриного рулета. Для приготовления понадобятся:
филе – 800 грамм;
зелень – большой пучок;
соль, перемолотый черный перец – добавляйте по вкусу.
Грудку сполосните и разрежьте вдоль на крупные куски, отбейте ее молоточком. Посолите мясо и добавьте немного перца. Зелень промойте водой и тщательно измельчите блендере до однородной консистенции. Выложите начинку из зелени на мясо и закрутите аккуратные рулеты. Затем оберните их пищевой пленкой и варите в кипящей воде примерно 20 минут. Подавайте блюдо с листьями салата.
В томате (149 кКал на каждые 100 грамм)
Отличное сочетание мяса с томатами понравится всем худеющим. Необходимый список продуктов:
говядина — 650 гр.
натуральная томатная паста — 2 ст.л.;
лук – 3 шт.;
морковка – 3 шт.;
мука цельнозерновая – 30 грамм;
соль морская – добавьте по вкусу.
Лук и морковку сполосните под краном, почистите и мелко нарежьте. Протомите их на сухой сковороде примерно 5 минут. Говядину промойте, а затем порежьте небольшими кусками. Обваляйте мясо и положите на сковороду к овощам, добавьте соль, томатную пасту и 1 стакан воды. Готовьте примерно 40 минут по закрытой крышкой. Подавайте блюдо с порубленным укропом и петрушкой.
В фольге (134 кКал на каждые 100 грамм)
Нежная индейка в фольге отличается деликатным вкусом и низкой калорийностью. Необходимые продукты:
индюшиное филе – 700 грамм;
пряности – 3 ч.л.;
соевый соус – 5 ст.л.
Промойте грудку водой и промокните бумажным полотенцем. Сделайте неглубокие надрезы ножом и обмажьте индейку выбранными специями. Далее заверните мясо порционно в фольгу и добавьте внутрь немного соевого соуса. Оставьте мариноваться на 2-3 часа в таком виде. Затем выпекайте мясо примерно 50 минут в разогретой духовке. Подавайте блюдо со свежими овощами по выбору.
???? Диетические блюда из мяса, 100 вкусных рецептов с фото ???? Алимеро
Гречка с мясом в томатном соусе
Рецепт, который я сегодня представляю вашему вниманию, для любителей гречки. Конечно, он больше подходит для повседневного рациона. Блюдо получается очень питательным, крупа — рассыпчатой и не сухой….
Диетические мясные котлеты с кабачко..
Думаю, каждой из нас хотелось бы есть всё вкусненькое и при этом не поправляться, иметь хорошее здоровье. Раньше я готовила блюда, совсем не обращая внимание на то, какой у них гликемический ин…
Диетические котлеты из говядины для..
Известно, что самые вкусные блюда получаются те, которые приготовлены с любовью. Не знаю, для кого мы можем готовить с большим энтузиазмом и нежностью, чем для своих детей. Ведь самая большая награ…
Тефтели в мультиварке
Готовить тефтели — одно удовольствие, так как из 1 кг мяса можно сделать 1,5-2 кг тефтелей. Люблю их готовить! С тефтельками никогда семья не будет голодной! Вот и в этот раз я купила хороший кусо…
Мясо с киви в мультиварке
О мясе с киви я узнала от своего папы. Это он как-то раз рассказал рецепт приготовления нежного шашлыка в маринаде с киви. Сегодня меня озарило — если можно делать маринад с киви для мягкости мяса, то…
Рагу из оленины
Сегодня я решила поделиться с вами рецептом рагу из такого редкого продукта, как оленина. Ее не купишь в обычном супермаркете, в основном блюдо из оленины появляется на столе в тех семьях, где муж или…
Диетический лаваш с начинкой
Сидите на диете, посещаете спортзал, следите за своим питанием, исключаете из рациона жиры, пустые углеводы и добавляете белки? Тогда этот рецепт для вас. Овощи и зелень — это кладезь витаминов, а…
Салат для милых дам — с манго и кури..
Сегодняшний салат очень женский, очень лёгкий и очень вкусный. И всё это благодаря удивительно удачному сочетанию используемых продуктов и изумительной заправке. Для того, чтобы приготовить такой…
Мясо с овощами в горшочках
Благодарна тем, кто изобрел духовой шкаф. Он — моя палочка—выручалочка, так как я отношусь к категории тех хозяек, которые не всегда могут и хотят стоять у плиты. Просто великолепно — поставил и забыл…
Буженина из говядины в мультиварке
Буженина — очень семейное блюдо. Какая женщина не хочет создать в своем доме атмосферу тепла и уюта? А там, где часто радует потрясающий запах буженины — всегда настоящий праздник! Согласны? …
Диетические блины с индюшачьим мясом
Очень часто дети привередливы в еде, а им нужно кушать полезную и питательную пищу. Если вам нужно накормить собственного ребенка, приготовить что-то к приходу гостей с детьми, или приготовить блюдо н…
Овощное рагу на пару с фрикадельками
Овощи на пару — это очень полезно. А если к ним добавить фрикадельки — то получится очень вкусное и диетическое блюдо, которое подходит любому члену семьи, включая детей. Именно для ребенка я и го…
Свиные рулеты на пару с цветками цук..
Вы уже готовили блюда с цветками цукини или тыквы? Говорят, что блюда с этими ингредиентами очень полезны, хотя для меня подобное — всего лишь способ новых открытий в кулинарии. Это ж так красиво — го…
Зайчатина с картошкой в мультиварке
Обещала я вам рассказать еще несколько рецептов приготовления блюд из зайчатины. Думаю, сегодняшнее блюдо вам понравится. Вместо зайчатины можно взять мясо кролика. Получится не менее вкусно, хотя пол…
Маш с бараниной в мультиварке
Моя семья постепенно знакомится с новыми продуктами, появившимися не так давно в продаже. Мы уже успели полюбить нут, чечевицу и булгур, пробовали кускус, теперь вот я купила и решила приготовить маш….
Диетические вареники из ржаной муки..
Куринная грудка часто встречается в рационе спортсменов, особенно, бодибилдеров. В ней минимальное содержание жира и огромное количество белка и аминокислот. Нередко ее сочетают с белокочанной капусто…
Говядина, запеченная в рукаве в духо..
Любите вкусно поесть, но боитесь поправиться? Говядина, приготовленная таким способом, это идеальный вариант диетического блюда, уместного в любой прием пищи в будни и в праздники. Мясо получается…
Каннеллони из лука-порея
Наполнять овощи фаршем в нашей традиционной кухне считается делом вполне привычным и обыденным… К примеру, на сегодняшний день уже никого не удивят фаршированный перец, картофель, кабачок, баклажан и…
Цыплёнок, фаршированный овощами
В ближайшее время нас ждут сытные новогодние праздники! Праздничные переедания за новогодним столом превратились в некую традицию. Понимание, что за несколько дней набирается пара лишних килограммов,…
Нежнейшие отбивные из курицы в духов..
Куриные отбивные, запечённые в духовке – невероятно вкусное, ароматное и нежное диетическое блюдо, которое, к тому же, еще и очень просто готовится. Причем курица запекается не просто так, а в йогурте…
Вкусная запеченная курица с грибами..
Запеченное в йогурте куриное филе с шампиньонами – это очень вкусное блюдо, которое готовится достаточно легко. А благодаря тому, что запекается оно в духовке (причем жирность тут практически минималь…
Диетический салат с куриным мясом, с..
Салат с большим количеством зелени, красным сладким болгарским перцем и отварной курочкой – это не только очень вкусное блюдо, но и настоящая находка для тех, кто заботится о своей фигуре! Ведь свежие…
Вкусные домашние сардельки из курицы
Приготовить вкуснейшие сардельки в домашних условиях – проще простого! Готовятся они ну очень просто, относительно быстро и совершенно не хлопотно. А вот результат получается не только вкусным, но и в…
Полезный диетический обед из курицы,..
Для людей, которые посещают спортзал, очень важно соблюдать определенный рацион, богатый витаминами и белками. Куриная грудка является диетическим продуктом. В ней как раз содержится минимальное колич…
Диетические блюда из мяса
Диетические мясные блюда нашли широкое применение среди людей, которые предпочитают употреблять здоровую, диетическую пищу. Ведь из нежирных сортов мяса можно создать на кухне настоящий кулинарный шедевр, который не только порадует своим незабываемым вкусом, безупречным видом, но и принесут огромнейшую пользу вашему организму.
Ведь в мясе содержится большое количество витаминов, минералов и белков, которые необходимы организму человека. Особенно польза мяса заключается в том, что оно достаточно питательное, но при этом, содержит сравнительно мало калорий. Тоже предпочитаете полезные мясные блюда, но не знаете, как приготовить диетическое мясо, и какое мясо диетическое вообще? Тогда вы зашли по адресу.
Ведь благодаря данной подкатегории вы сможете не только найти ответы на все волнующие вас вопросы, но и приготовить вкуснейшие низкокалорийные блюда из мяса. В данной подкатегории вы сможете подобрать рецепты, как быстро, легко и просто можно приготовить оригинальные диетические блюда из мяса.
Здесь приведены также самые аппетитные, вкусные, но в то же время полезные, диетические рецепты из мяса на любой вкус. Это и рецепты, как приготовить диетические блюда из индейки, диетические блюда из говядины, диетические блюда из кролика и диетические блюда из фарша. Думаете, мясо для похудения готовится очень сложно? Это совсем не так.
Особенно процесс приготовления будет простым и быстрым с рецептами, которые дополнены фотографиями. Рецепты диетических блюд с фото – настоящий помощник на кухне для многих кулинаров, особенно начинающих.
Вы уже подобрали самый подходящий для себя рецепт, как приготовить диетическое мясо? Тогда непременно приступайте к процессу приготовления и радуйте себя, и близких вам людей вкусным, диетическим блюдом. Котлеты из индейки на пару диетические
Ингредиенты: индейка, петрушка, соль, перец, масло Вашему вниманию представляю простой рецепт очень вкусных диетических котлет по Дюкану. Ингредиенты: — филе индейки — 300 грамм; — петрушка — 3-4 веточки; — соль; — черный молотый перец; — растительное масло.
Диетический шашлык из индейки
Ингредиенты: индейка, соус, перец, приправа, чеснок Вашему вниманию, дорогие мои худышки, предлагаю отличный рецепт приготовления вкусного диетического шашлыка из индейки с соевым соусом. Ингредиенты: — 500 грамм индейки, — 200 мл. соевого соуса, — 1 болгарский перец, — приправа для курицы, — чеснок.
Кролик тушеный в сметане
Ингредиенты: кролик, масло, овощ, сметана, кипяток, соль, перец Кролик очень вкусное диетическое мясо. Сегодня предлагаю вам приготовить мое любимое блюдо — кролик тушеный с овощами в сметане. Ингредиенты: — кролик — 300 грамм; — растительное масло; — смесь овощей — 100-150 грамм; — сметана — 2-3 ст.л.; — кипяток — 2-3 ст.л.; — соль; — черный перец.
Индейка с овощами в духовке
Ингредиенты: филе индейки, картофель, гриб, лук, морковь, овощ, помидор, соль, перец, паприка, масло Индейка вкусное диетическое мясо, из которого можно приготовить много разных вкусных малокалорийных блюд.
Сегодня предлагаю вашему вниманию рецепт индейки с овощами в духовке. Ингредиенты: — 300 грамм филе индейки, — 1 картофель, — 100 грамм шампиньонов, — 1 луковица, — 1 морковь, — замороженные овощи, — 1-2 помидора, — соль, — перец, — паприка, — 1 ч.л.
сухого болгарского перца, — 1 ст.л. масла растительного.
Индейка с грибами в сметанном соусе
Ингредиенты: филе индейки, гриб, лук, сметана, вода, соль, перец, масло Сегодня мы приготовим еще одно очень вкусное диетическое блюдо. а именно, индейку с грибами в сметанном соусе. Ингредиенты: — 300 грамм филе индейки, — 300 грамм шампиньонов, — 1 луковица, — 4-5 ст.л. сметаны, — 70 мл. воды, — соль, — перец, — паприка, — сухой перец, — 1 ст.л. масла растительного.
Котлеты из индейки
Ингредиенты: филе индюшатины, творог, шпинат, яйцо, сухарь, соль, перец Очень вкусными и диетическими получаются эти котлеты из индюшатины. Рецепт приготовления я детально для вас подготовила. Ингредиенты: — 600-700 грамм филе индюшатины, — 150 грамм творога, — 200 грамм шпината, — 2 яйца, — 1 ст.л. панировочных сухарей, — соль, — специи.
Мясо по-французски без картошки и майонеза
Ингредиенты: свинина, томат, лук, йогурт, сыр, соль, перец Калорийность/100г: 190 Если вы сидите на диете, но все равно хочется на обед вкусного мяса, советую вам приготовить это малокалорийное мясо по-французский без картошки и майонеза. Ингредиенты: — полкило свинины, — 1-2 помидора, — 1 луковица, — 2 ст.л. йогурта натурального, — 50-100 грамм сыра твёрдого, — соль, — черный перец.
Буженина из индейки
Ингредиенты: Индюшиная грудка, сухие травы, черный перец, горчица в зернах, мед, соль Калорийность/100г: 90.1 Буженина из филе индейки получается очень сочная, нежная и совсем не жирная.
Именно такая закуска прекрасно впишется в ваше меню и позволит насладиться отличным вкусом и при этом не поправиться. Чтобы приготовить буженину, вам понадобится: — 1 кг индюшиной грудки; — травы сухие — 2 ч. л.; — перец черный — 1 ч. л.; — горчица в зернах — 1 ст.
л.; — мед — 1 ст. л.; — соль — 1 ч. л.
Паровые котлеты из курицы и свинины
Ингредиенты: фарш куриный, фарш свиной, хлеб, батон, лук репчатый, чеснок, морковь, молоко, мука, растительное масло, яйца, соль, перец черный, вода Калорийность/100г: 174 Свинина не считается диетическим мясом, но она часто входит в диетические блюда. Сегодня мы приготовим вкусные диетические паровые котлеты со свининой и курицей.
Ингредиенты:
— 500 грамм фарша куриного, — 500 грамм фарша свиного, — пол батона, — 2 луковицы, — 6 зубков чеснока, — 1 морковь, — 250 мл. молока, — 2-3 ст.л. муки, — 100 мл. растительного масла, — 2 яйца, — 2 ч.л. соли, — 1 ч.л. перца черного, — 1-2 стакана воды. Суфле из говядины диетическое
Ингредиенты: мясо, яйцо, лук, соль, перец Калорийность/100г: 168.87 Нежное и вкусное суфле из говядины отлично подходит для диетического ужина.
Блюдо привлекает еще и легким приготовлением. В дополнение к такому суфле хорошо подавать свежие овощи и зелень. Продукты для рецепта: — 600 г говядины, — два яйца, — головка репчатого лука, — 0,5 ч.
ложки соли, — 0,3 ч.ложки черного перца молотого
Савойская капуста, тушеная с мясом
Ингредиенты: савойская капуста, свиной фарш, морковь, лук, томатная паста, базилик, черный перец, карри, паприка, лавр, соль, оливковое масло Калорийность/100г: 86 Сегодня я хочу поделиться одним интересным рецептом савойской тушеной капусты.
Хоть тушить мы ее будем со свиным фаршем с морковью, блюдо все равно диетическое и очень вкусное. Ингредиенты: — морковь — 2 шт., — репчатый лук — половина луковицы, — савойская капуста — половина кочана, — свиной фарш — 150 грамм, — томатная паста — 2 ст.л., — лавровый лист — 3 шт., — сушеный базилик — 1 ст.л., — карри — 1 ч.л.
, — оливковое масло — 1 ст.л., — паприка — 1 ч.л., — соль — по вкусу, — черный перец — по вкусу.
Голубцы с мясом индейки
Ингредиенты: капуста, рис, индейка, морковь, лук, петрушка, помидор, приправа, соль, перец, лавр, масло Калорийность/100г: 89 Голубцы мое любимое блюдо. Плохо в них только одно — они очень жирные.
Но сегодня я хочу поделиться с вами рецепт диетических голубцов с мясом индейки, которые мы будем готовить в кастрюле. Ингредиенты: — 1 капуста; — 1 стакан риса; — 1 кг. индейки; — 1 морковь; — 1 луковица; — пучок петрушки; — 1 банка консервированных помидоров; — 1 ст.л.
приправы «Вегета»; — соль по вкусу; — черный перец по вкусу; — лавровый лист по вкусу; — подсолнечное масло для жарки.
Фаршированные перцы в духовке с мясом, перловкой и овощами
Ингредиенты: сладкий перец, перловка, мясной фарш, лук, морковь, томаты, цукини, цветная капуста, оливковое масло, соль, черный перец, базилик Калорийность/100г: 88.09 Приготовить очень вкусное и аппетитное блюдо можно из перцев, мясного фарша и набора овощей.
Если такого рецепта у вас еще нет, спешите его внести в свою кулинарную книжку и вы не разочаруетесь. Ингредиенты: — сладкий болгарский перец — 4 шт., — морковь — 1 шт., — репчатый лук — четверть луковицы, — чеснок — 2 зубчика, — мясной фарш — 160 г, — перловая крупа — 1 стакан, — цветная капуста — треть кочана, — томаты в собственном соку — 200 г, — цукини — 1 шт.
, — сушеный базилик — 1 ч.ложка, — оливковое масло — 1 ст.ложка, — перец и соль по вкусу.
Рулетики из корейки, фаршированные овощами
Ингредиенты: свиная корейка, цукини, морковь, лук, петрушка, оливковое масло, черный перец, соль, лимонный сок Калорийность/100г: 139 Такие мясные рулетики из свиной корейки были моей отдушиной, когда я сидела на диете.
Сегодня решила поделиться их рецептом приготовления с вами. Оказывается. можно худеть вкусно. Ингредиенты: — свиная корейка — 2 кусочка, — морковь — 1 шт., — лук — четвертинка, — цукини — 1 шт.
, — петрушка — 1 веточка, — сок лимона, — по вкусу черный пере, — по вкусу соль, — оливковое масло — 2 ст. л.
Диетические котлеты из говяжьей печени на пару в мультиварке
Ингредиенты: печень говяжья, лук, сыр, соль, специи Калорийность/100г: 123 Говяжья печень очень вкусная и полезная. Именно по этому из нее мы приготовим вкусные котлеты на пару.
Готовить печеночные котлеты мы будем в мультиварке. Рецепт очень простой.
Ингредиенты: — 300-400 грамм печени свежей (говяжьей), — 1 лук-репка, — 20-30 грамм сыра твёрдых сортов, — соль морская или поваренная мелкокристаллическая, специи.
Тефтельки с грибами
Ингредиенты: лук репчатый, чеснок, фарш куриный, фарш индюшиный, грибы сухие, шампиньоны, травы, сыр, молоко, тимьян Калорийность/100г: 135 Всем известно, что куриная грудка — это полезное диетическое мясо.
Хотим предложить вам приготовить из фарша этого мяса вкусные тефтельки с грибочками. Ингредиенты: — 1 шт. лука репчатого, – 1 зубчик чеснока, – 500 г. фарш куриный или индюшиный, – 5-6 шт. сухих грибов, – 5 шампиньонов свежих, — по вкусу травы сухие, – 18 г. не жирного сыра, — 250 мл.
молока, – пару веточек сухого тимьяна.
Ежики на пару в мультиварке
Ингредиенты: мясной фарш, рис, яйцо, лук репчатый, соль, перец Калорийность/100г: 220.78 Как приготовить сытное и вкусное блюдо расскажет этот пошаговый рецепт.
Готовим сочные ежики из мясного фарша с рисом, репчатым луком и яйцом. Несложно, недолго, недорого. Ингредиенты: — мясной фарш — 300 граммов, — куриное яйцо — 1 шт., — репчатый лук — 1 шт., — рис — 5 ст.
ложек, — перец — 3 г, — соль — 3 г.
Гратен с цветной капустой и фрикадельками по Дюкану (3 и 4 этап диеты)
Ингредиенты: куриное филе, яйцо, овсяные хлопья, цветная капуста, морковь, молоко, оливковое масло, сыр твёрдый Калорийность/100г: 89.36 Запеканки относятся к блюдам недорогим, вкусным и полезным. На какой бы диете вы не находились, всегда можно подобрать рецепт приготовления.
Проходите этапы диеты Дюкана и не знаете, чем бы себя порадовать? Тогда советуем вам приготовить гратен из цветной капусты с куриными фрикадельками. Для рецепта понадобится: — 300 г куриного мяса, — два яйца, — 80 г овсяных хлопьев, — небольшая головка цветной капусты, — две моркови, — пол стакана молока, — 2 ч.
ложки оливкового масла, — 15 г сыра твердых сортов.
Холодец из куриных желудков по Дюкану (2, 3, 4 этапы диеты)
Ингредиенты: куриные желудки, желатин, укроп, зелёный лук, чеснок, морковь, репчатый лук Калорийность/100г: 93.38
Если вы ломаете голову над тем, чтобы такого вкусного приготовить для перекуса, находясь на диете, то рекомендуем вам обратить внимание на новый рецепт. Предлагаем сварить холодец из куриных потрошков. Пробуйте, вам понравится обязательно!
Для рецепта понадобится: — 600 г куриных желудочков, — 20 г желатина, — 3-5 веточек укропа, — 30 г зеленого лука, — три дольки чеснока, — две-три моркови, — головка репчатого лука. Куриный зельц по Дюкану ( 2, 3, 4 этапы диеты)
Ингредиенты: цыпленок, печень цыплёнка, сердце цыплёнка, морковь, зелёный лук, петрушка, желатин, лавровый лист, перец, чеснок Калорийность/100г: 161.
71 Однообразное питание при многих диетах часто дает толчок к тому, что худеющие просто срываются. Как говорится, махнул рукой на лишний килограмм и вернулся к потреблению жареного, копченого и прочего запретного.
Но существуют все же такие системы питания, при которых есть можно все. Если вы решили сесть на диету Дюкана, то наш новый рецепт вам будет кстати. Смотрите и записывайте.
Для рецепта понадобится: — 600 г цыпленка, — 200 г куриной печени, — 200 г куриных сердечек, — две небольших моркови, — маленький пучок зеленого лука, — несколько пушистых веточек петрушки, — 20 г желатина, — лавровый лист, — перец молотый черный — по вкусу, — чеснок.
« назад [ 1 ] 2 3 4 далее »
Рецепты диетических вторых блюд для похудения в домашних условиях. Низкокалорийные блюда из мяса, рыбы, овощей, грибов и круп для похудения
Диетические вторые блюда — залог стройной фигуры и крепкого здоровья. Ассортимент не калорийных рецептов очень богат. Овощи, постное мясо и рыба готовятся легко и быстро.
Вкусные блюда из фасоли для похудения
Фасоль прекрасный продукт, помогающий худеть и обрести чувство сытости.
Стручковая паровая фасоль
Стручковая фасоль прекрасный свежий гарнир к любому мясу и рыбе. Так, с ней сочетается лосось, куриное филе и отварная говядина. Фасоль обладает тонким нежным вкусом и не требует долгого хлопотного приготовления.
гарнир из стручковой фасоли
Необходимое количество фасоли (не больше, чем полкилограмма) загрузите в пароварку или мультиварку
В активном режиме фасоль готовиться около пятнадцати минут
За это время приготовьте соус: оливковое масло, сок лимона и розмарин
Готовую фасоль посыпать солью и сдобрить соусом
Диетическое лобио из фасоли
Готовить фасолевое лобио в мультиварке необычайно просто. За неимением мультиварки, подойдет обычная кастрюлька с толстым дном.
лобио из красной фасоли
Для приготовления лобио подойдет любая фасоль, но лучше всего брать красную крупную:
пол килограмма фасоли залейте водой на ночь
загрузите в мультиварку вымоченную фасоль и налейте воды на два пальца выше фасоли
выберете режим «пароварка»
в течении часа проверяйте уровень воды, периодически подливая ее
через час тушения добавьте нарезанный соломкой сладкий перец немного острого перца
нашинкуйте мелко белую и красную луковицу, добавьте в мультиварку
влейте 3 столовых ложки растительного масла и хорошо перемешайте блюдо
три зубчика чеснока выдавите через давилку, нарубите зелень (петрушка или укроп) и добавьте в блюдо
залейте фасоль томатным соком и тушите еще один час
Необычные блюда из чечевицы для похудения
Уникальность чечевицы в том, что это абсолютно экологический продукт. В каких бы условиях она не произрастала, чечевица не способна накапливать нитраты. Есть три вида крупы: красная, коричневая и зеленая.
Красная чечевица в собственном соку
Для приготовления этого блюда понадобится только крупа, лук и специи.
красная чечевица
Полный стакан чечевицы нужно тщательно промыть от пыли и замочить
В кастрюлю высыпьте крупу и залейте ее водой на два пальца выше уровня
Нашинкуйте мелко белую луковицу и немного лука-порея
выдавите в крупу зубчик чеснока, посолите и киньте один лавровый листик
Варите чечевицу пол часа, после готовности слейте лишнюю воду, приправьте маслом и специями
Котлетки из чечевицы
Это оригинальное блюдо ,которое станет прекрасным дополнением стола и в диету и в пост.
чечевичные котлетки
стакан чечевицы нужно долго проварить до образования пюре
на сковороде поджарить мелко нарубленный лук с чесноком
в пюре добавить специи, соль, перец и зажарку
после того как масса остынет сформировать из нее котлетки, обвалять в сухарях и поджарить на оливковом масле
Видео: «Вкуснейшее блюдо из чечевицы»
Перловка может стать оригинальным блюдом, если ее приготовить с душой.
Ризотто с перловкой
Для приготовления блюда необходимы:
морковь
лук
горошек
чеснок
зелень
масло
вода
перловка
перловое ризотто
лук мелко нашинкуйте, морковку натрите теркой
В сковороде обжарьте лук и морковку, добавьте чеснок
перловку (10 ложек) сварите предварительно и слейте воду
всыпьте перловку и зеленый горошек в сковороду, накройте крышкой
можно добавить немного воды
приправьте блюдо солью и специями, украсьте зеленью
Перловая каша с грибами
Данное блюдо легко и полезно готовить в мультиварке.
перловка с грибами
в чашу мультиварки налейте столовую ложку масла
нашинкуйте мелко луковицу репчатого лука и нарежьте лук-порей
когда лук пустит сок, отправьте в мультиварку грибы, нарезанные крупно
года грибы немного поджарятся, выдавите зубчик чеснока в овощи и залейте их водой
всыпьте перловую кашу (стакан)
подбавляйте воду по мере надобности
посолите блюдо и приправьте специями
Блюда из куриной грудки для похудения
Куриная грудка -диетический белковый продукт, в котором обязательно нуждается организм во время диеты.
Рулет из куриной грудки со шпинатом
куриную грудку разрежьте так, чтобы получился кармашек
посолите и поперчите грудку, замаринуйте в соевом соусе
на сковороде поджарьте лук-порей с пучком шпината и одним выдавленным зубчиком чеснока, посолите
кармашек грудки наполните зажаркой и скрепите зубочисткой
жарить грудку необходимо в той же сковороде, где была зажарка
масло не добавляйте, если сковородка достаточна суха — подливайте воду
рулет можно есть целиком, а можно нарезать порционно
рулет со шпинатом
Куриные тефтели в томатном соусе
куриную грудку измельчить в мясорубке в фарш
в фарш добавить измельченный лук и чеснок
приправить фарш специями по вкусу
в сотейнике поджарить луковицу и зубчик чеснока
очистить помидоры от шкурки и семян и добавить к зажарке
когда помидоры превратятся в пасту налить две столовые ложки соевого соуса
сформировать из фарша шарики и опустить в соус
тушить в сотейнике до готовности
куриные тефтельки
Вкусные блюда из индейки для похудения
Индейка обладает прекрасным набором микроэлементов, которые насыщают организм.
Запеченная индейка в духовке
духовку разогреть до 200 градусов
нашпиговать мясо кусочками морковки и чеснока
мясо индейки замариновать: оливковое масло, соль, перец, смесь итальянских трав
мясо выпекается в хорошо разогретой духовке пол часа
каждые 10 минут его следует поливать апельсиновым соком (не сладким)
грудку можно нарезать слайсами, другое мясо индейки подается порционно
запеченная грудка индейки
Ароматная индейка с черносливом
мясо индейки нарезать кубиками
нашинковать лук и мелко нарубить зубчик чеснока
поджарить мясо с луком на сковороде до побеления
переложить в высокий сотейник и налить немного воды
добавить в сотейник горсть чернослива и перемешать
солить и перчить по вкусу, тушить до готовности мяса
блюдо притрусить укропом в тарелке
индейка с черносливом
Быстрые блюда из гречки для похудения
Гречка — крупа, насыщающая организм полезными микроэлементами и дарящая сытость. Готовить ее легко и быстро.
Сладкая гречка с сухофруктами
Замочите гречку перед варкой, так она быстрее приготовится и будет рассыпчатой
Замочите в кипятке сухофрукты: финики, изюм, инжир, курагу и чернослив
Нарежьте мелко сухофрукты
Отправьте гречку вариться, когда вода закипит — всыпьте сухофрукты
Варите до готовности крупы
Приправьте готовое блюдо медом
сладкая гречка
Гречневая каша с тыквой и грибами
в сковороде обжарьте лук с грибами
ломтик тыквы отправьте на десять минут в микроволновку для того, чтобы она стала мягкой
поставьте варить гречку
когда каша почти готова, добавьте в нее поджаренные грибы с маслом и мелко нарезанную тыкву
посолите и приправьте блюдо по вкусу, украсьте заленью
гречка с грибами и тыквой
Блюда из грибов для похудения на каждый день
Грибы — это всегда вкусно, ароматно и сытно Они удачно разбавляют скучный диетический и постный рацион.
Жаренные грибы со стручковой фасолью
шампиньоны очистите и нарежьте красивыми слайсами
в сковороде подогрейте масло
отправьте в сковороду грибы и лук порей кольцами
когда грибы начнут темнеть и румянится, добавьте в сковороду стручковую фасоль
посолите и поперчите блюдо по вкусу
долька чеснока добавит аромата и пряности
грибы со стручковой фасолью
Ризотто с грибами
поставьте отвариваться рис до полуготовности
в сковороде подогрейте масло и поджарьте лук с морковью
когда лук станет прозрачным, отправьте в сковороду грибы и зеленый горошек
грибы нужно жарить до полуготовности, в тот момент ,когда они пустят сок — добавьте полуготовый рис
ризотто доводится до готовности в высокой сковороде, солить по вкусу
воду можете добавлять по надобности
ризотто с грибами
Блюда из рыбы для похудения для каждого дня
Рыба — важная составляющая любого рациона. Ее можно приготовить так, что блюдо получиться очень диетическим и полезным.
Хек в томате из мультиварки
на дно мультиварки выложить нашинкованные овощи: лук и морковь
добавить ложку масла и включить режим «жарка»
через пол часа в чашу отправить три нарубленных томата
когда томаты закипят и превратятся в кашицу в чашу отправьте кусочки хека, бережно перемешайте, чтобы соус покрывал все кусочки
тушите блюдо не менее получаса до готовности рыбы, солите по вкусу
украсьте готовое блюдо рубленной зеленью
хек в томате
Диетическая рыба на пару
очистите филе рыбы от косточек и замаринуйте
маринад: масло, соль, перец, лимонный сок, смесь итальянских трав, зубчик чеснока
выложите филе рыбы в пароварку или мультиварку
рыбу накройте пучком петрушки и готовьте на пару двадцать минут
рыба на пару
Блюда из морепродуктов для похудения
Морепродукты украсят любой стол, особенно если они правильно приготовлены.
Тушеные креветки с грибами
креветки полностью разморозить
отварить их в кипятке
сложить варенные креветки в посуду и выдавить на них чеснок, перемешать
на сковороде поджарить грибы с ложкой масла
добавить одну ложку не жирной сметаны
всыпать креветки к грибам, перемешать и потушить еще пять минут
креветки с грибами и овощами
Грибная запеканка с кальмаром
вскипятить воду, бросить тушки кальмаров в кипяток и выключить огонь
через десять минут вынуть тушки кальмара и нарезать соломкой
лук нарезать кольцами и обжарить в ложке масла
к луку добавить нарезанные шампиньоны и жарить до пускания сока
к овощам добавить нарезанные кальмары и потушить 5 минут с чесноком
перекладываем блюдо в форму и заливаем взбитым яйцом
отправляем в духовку на 20 минут при температуре 200 градусов
запеканка с кальмарами и грибами
Рецепты блюд из тыквы для похудения
Запеченная тыква с медом и корицей
половину тыквы очистить от семечек
тыкву внутри иссечь ножом, чтобы получились кубики
тыкву обмазать тонким слоем меда
посыпать корицей
запекать пол часа при температуре 200 градусов
запеченная тыква
Овсянка с медом и тыквой
в кастрюле вскипятите воду
добавьте овсяные хлопья и перемешайте
пока каша закипает натрите тыкву на крупной терке
добавьте тыквенную стружку в кашу
добавьте две ложки меда
когда каша закипит, выключите огонь и накройте крышкой
каша должна настояться еще 15 минут
овсянка с тыквой
Рецепты блюд из картошки для похудения
Картофель, употребляемый вместе с другими овощами вполне диетический продукт.
Овощное рагу
нарежьте кубиками овощи: картофель, баклажаны, цукини, лук, капусту, морковь и перец
отправьте в кастрюлю и залейте томатным соком
когда блюдо закипит посолите, добавьте чеснок
приправьте специями и положите в блюдо лавровый лист
готовое блюдо украшайте зеленью
овощное рагу
Картофельное пюре с сельдереем и цветной капустой
нарежьте маленькими кубиками картофель, сельдерей и цветную капусту
вскипятите воду и подсолите ее, добавьте лавровый листик
отправьте овощи в кипяток
варить следует до полной готовности сельдерея
варенные овощи истолките или отправьте в блендер
готовое пюре приправьте оливковым маслом и зеленым луком
пюре из картофеля ,сельдерея и капусты
Блюда из сельдерея для похудения, рецепты
Сельдерей — необычный корнеплод ,который все чаще встречается на нашем рынке. Блюда с сельдереем ароматные и полезные.
Омлет с сельдереем
сельдерей натереть на крупной терке
отправить стружку на сковороду и потушить со сливочным маслом и водой до тех пор пока влага не выпарится
в посуде взбить три яйца с двумя ложками молока
посолить яичную массу и перемешать ее с мелко нарубленной зеленью
залить омлетом стружку сельдерея
жарить облет на маленьком огне 10 минут
украсить блюдо ломтиками помидора
диетический омлет
Голубцы с сельдереем
отварить круглозерновой рис
перемолоть куриную грудку в фарш
отварить ломтики сельдерея, перекрутить их в мясорубке
смешать фарш с сельдереем и рисом, посолить
капустные листья отварить в кипятке
завернуть в капустные листья фарш
отправить в кастрюлю с толстым дном, залить бульоном или томатным соком
тушить 40 минут
голубцы с сельдереем
Блюда из свеклы для похудения, рецепты
Свекольная икра с чесноком
свеклу очистить от грязи под водой
отправить варить до мягкости
вареную свеклу перекрутить в мясорубке
чеснок выдавить в давилке (по вкусу), добавить к свекле
заправить растительным маслом и посолить
свекольная икра
Свекольные котлетки
отварить свеклу, перекрутить в мясорубке
в массу добавить сырое яйцо, соль, немного муки
сформировать котлетки
обвалять их в сухарях и обжарить на масле
свекольные котлетки
Блюда из капусты, рецепты для похудения
Тушеная капуста с грибами
на сковороде обжарить лук с морковкой
добавить грибы, нарезанные соломкой
нашинковать капусту, отправить в сковородку
залить капусту томатным соком и тушить до готовности
тушеная капуста с грибами
Капуста с рисом
отварить рис до полуготовности
в сковороде поджарить лук с морковью
добавить в сковороду капусту и влить томат
всыпать полуготовый рис
посолить и приправить по вкусу
капуста с рисом
Блюда из брокколи, рецепты для похудения
Варенная брокколи
очистить цветы брокколи
отварить соцветья в кипятке в течении пяти минут
вынуть капусту шумовкой и сразу переложить в холодную воду
приготовить соус: оливковое масло, лимонный сок, перец и соль
приправить капусту соусом
вареная брокколи
Запеканка с брокколи и яйцом
отварить брокколи по предыдущему рецепту
взбить несколько яиц в омлет, посолить и приправить
в форму выложить брокколи, залить яйцом
запекать омлет в духовке 15 минут при температуре 200 градусов
при подаче посыпать сыром
украсить зеленью
запеканка из брокколи
Быстрые блюда из кабачков для похудения
Оладьи из кабачков
натереть кабачки на крупной терке, удалить лишний сок
добавить в них яйцо ,перемешать
посолить и поперчить по вкусу
добавить ложку муки для густоты
выпекать в духовке на 200 градусов до золотой корочки
кабачковые оладьи из духовки
Фаршированные кабачки в духовке
разделить кабачок на две половины
очистить от семечек
отправить в духовку на 20 минут при температуре 200 градусов
куриную грудку порубить в фар, смешать с яйцом и специями
достать кабачки и в лодочки положить фарш
отправить в духовку на 20 минут
украсить зеленью
кабачки-лодочки
Видео: «Диетические котлеты с овощами»
Четыре жиросжигающих напитка для похудения в домашних условиях
Большинство жиросжигающих напитков можно легко приготовить, используя то, что всегда есть под рукой на кухне.
Избавляясь от лишнего веса, необходимо применять комплексный подход: регулярные занятия спортом, здоровое питание и полноценный сон. Улучшить эффект прекрасно помогают жиросжигающие напитки, обладающие рядом полезных свойств:

они содержат большое количество витаминов, полезных микроэлементов, которые помогают при похудении;

жиросжигающие напитки позволяют организму быстро насытиться без лишних калорий;

и наконец, они просто вкусные.

1. Напиток с киви
Киви полезен тем, что он содержит большое количество клетчатки, нормализует белковый обмен, укрепляет иммунитет, убирает ощущение тяжести в животе и изжогу. Это поможет организму во время похудения сохранить кожу гладкой и сияющей, а волосы – шелковистыми.
В зависимости от времени года киви можно сочетать с лимоном или с арбузом.
Для зимнего рецепта понадобится: вода, киви, лимон и свежая зелень: подойдет петрушка, мята или мелисса.
Для летнего варианта рецепта вам понадобятся: лед, киви и арбуз.

Очистите от кожуры киви и дольку арбуза.

Измельчите все ингредиенты блендером.

Выпейте сразу после приготовления.

2. Имбирный чай
Ингредиенты: корень имбиря, лимон и вода.

Свежий корень имбиря очистите от кожицы, измельчите его с помощью терки или ножа.

1 чайную ложку измельченного имбиря залейте 1 л кипятка,

Варите 6 минут на слабом огне.

Сок лимона добавляйте по вкусу.

Имбирный чай можно пить вместо обычного пакетированного или травяного, а также заменять им кофе.
3. Коктейль из грейпфрута
Вам понадобятся: грейпфрут, сельдерей, немного ананаса, мята или мелисса и мед.

Очистите фрукты от кожуры для одной порции (около 200 граммов).

С помощью блендера измельчите все ингредиенты.

Оставшиеся фрукты можно убрать в холодильник до следующего приготовления коктейля.
4. Кефирный напиток
Ингредиенты: 1 стакан обезжиренного кефира, пол чайной ложки специй, например, корица или сушеный имбирь.

С помощью блендера или обычной вилки смешайте все ингредиенты.

Напиток необходимо выпить сразу после приготовления.

Особенно полезен и эффективен кефирный напиток вечером. Вы можете заменить одной такой порцией полноценный ужин. Кефир способствует очищению организма, укреплению иммунной системы, улучшению состояния кожи и волос. Ну, а специи помогут ускорить обмен веществ.
Травяные чаи для похудения в домашних условиях, рецепты
Существует много способов для того, чтобы похудеть. Помимо физических нагрузок, диетического питания и использования биологически активных добавок также применяются травяные чаи для похудения. Хоть они и являются достаточно эффективным средством, фитосборы все же стоит применять в комплексе с другими методами для получения более качественного результата.
Популярные травы для приготовления чая для похудения

Не все знают, что чай чаю рознь и использовать их стоит осторожно. Некоторые травы даже обладают противопоказаниями к применению. Но об этом позже. А сейчас разберемся, почему чаи из трав всегда остаются относительно популярными среди тех, кто желает сбросить лишний вес и улучшить общее самочувствие.

Как действуют травяные чаи для похудения
Прежде всего, стоит понимать, что чай для похудения травяной – это не гарантия быстрого сброса веса без усилий. Наряду с их употреблением не нужно пренебрегать и другими, «правильными» способами похудения – спорт, рациональное питание, массажи и пр. Обязательно учитываются особенности организма, наличие хронических заболеваний. Сбор трав – это не такой уж и безобидный способ похудения.
При неконтролируемом приеме отваров и настоев, изготовленных на основе лекарственных растений, можно навредить своему организму. Поэтому при малейших сомнениях или незнании относительно правильного применения подобных чаев лучше проконсультироваться с терапевтом. Точно также стоит поступать, если есть необходимость использовать детские травяные чаи, особенно для самых маленьких. Врач и сборы определенные подскажет, и учтет все индивидуальные особенности организма.
Нередко можно услышать о том, что травяные чаи для избавления от лишних килограммов обладают так называемым «жиросжигающим» эффектом. На самом деле никакой жир они не сжигают. Они способны вывести избыточную жидкость из организма, очистить от токсинов и шлаков, поддержать организм в период похудения.
Чай с имбирем и медом для похудения

Если использовать травяной чай для похудения в домашних условиях и строго по назначению, можно добиться таких результатов:
С помощью некоторых растений (корень алтея, спирулина, стевия, зверобой) можно уменьшить аппетит. Это особо важно для тех, кто просто не мыслит своей жизни без вкусностей и не может без труда отказаться от любимых продуктов.
Для нормализации эмоционального состояния, нередко претерпевающего негативные изменения в период соблюдения жестких диет, в состав некоторых чаев входят травы с успокаивающим эффектом. Например, это может быть мелисса, мята перечная, корень валерианы. Рекомендуем обратить внимание на пурпурный чай для похудения.
Подавляющее большинство чаев для похудения богато витаминами, минералами, антиоксидантами. Растения, восполняющие их дефицит в организме, нередко входят и в детский травяной чай. Так как в процессе диеты организмом теряется много ценных компонентов, необходимых для его полноценного функционирования, у человека усиливается аппетит. Таким образом подается «сигнал» о нехватке каких-то групп витаминов или минералов. Чтобы справиться с голодом и не «сорваться», стоит заменить нежелательные для фигуры продукты растениями-«витаминизаторами». Это облепиха, чай мате, зеленый чай, ламинария, калина, сушеные ягоды, плоды шиповника и т.д.
Особые травы и плоды растений, входящие в состав таких чаев, обладают детоксикационным эффектом. Например, одуванчик лекарственный, имбирь, барбарис, расторопша очищают организм, благоприятно воздействуют на печень, желчный пузырь и желчевыводящие пути. Так как это улучшает желчегонную функцию, процесс распада жира значительно ускоряется и организм перестает откладывать подкожный жир «про запас». Приготовить вкусный напиток вы сможете также, почитав этот рецепт.
Ревень, сенна, крушина, анис и другие растения активируют очистку кишечника от шлаков и лишних каловых масс.
Действие некоторых растений направлено в основном на ускорение процесса расщепления подкожной жировой клетчатки. К их числу относят экстракт ананаса, имбирь, чеснок, ламинария, листья чая мате парагвайского, куркума и др.
С помощью чая, в состав которого может входить шиповник, петрушка, девясил, липа или брусничный лист, можно эффективно избавиться от лишних объемов тела за счет мочегонного эффекта этих компонентов. Проходят отеки, так как выводится лишняя жидкость из тканей организма.
Свежий имбирь

Рецепты травяных чаев, способствующих похудению
Выше мы уже рассматривали наиболее популярные ингредиенты в чаях для похудения. Теперь мы рассмотрим, какие можно приготовить травяные чаи для похудения в домашних условиях.
Настой трав для похудения. Следует взять по 50 г каждой травы: смесь цветов и корня зверобоя, подорожник, горечавка синяя, шишки хмеля, стальник колючий, тысячелистник. Две столовые ложки заливаются пол литром кипятка. Сразу в этот отвар отправить нарезанную на ломтики половину лимона. Употреблять слегка теплым, не более 75 грамм в сутки.
Витаминный общеукрепляющий чай, полезный при похудении. Берем половину чайной ложки мяты перечной, по 1 столовой ложке измельченного корня одуванчика и плодов шиповника. Залить 0,5 л кипятка, настоять в течение 2-3 часов, затем процедить. Пить по 150 мл дважды в сутки.
Рябиновый чай для похудения. В соотношении 7:3 берем сухие рябиновые ягоды и шиповник или листья крапивы. Заливаем 400 мл кипятка, настаиваем 10 минут. После этого накрываем и продолжаем настаивать 4 часа. Пить между приемами пищи трижды в день по 100 мл.
Очищающий чай. Нужно взять по 1 ст. л. чабреца и сухих листьев смородины, залить 0,5 л кипятка. После настаивания чай пьют дважды в день по полному стакану.

Также не стоит забывать о таких более привычных вариантах, как имбирный или зеленый чай. Они уже успели доказать свою эффективность, при этом легко и приятно пьются.
Чай с мятой и медом – популярный рецепт для снижения веса

В каких случаях травяные чаи для похудения противопоказаны
Чаи для похудения из трав нежелательно применять в таких случаях:
период обострения заболеваний желудочно-кишечного тракта;
мочекаменная болезнь;
индивидуальная непереносимость некоторых компонентов чая;
в периоде беременности и лактации некоторые травы употреблять не стоит (с этим вопросом стоит обратиться к своему акушеру-гинекологу).
Перед тем, как применять чаи для похудения и травяные чаи для детей, следует внимательно изучать состав продукции и инструкцию, а при возможности лучше все же проконсультироваться с доктором.
Сохраните информацию и добавьте сайт в закладки — нажмите CTRL+D
Диетические рецепты приготовления для похудения в домашних условиях
Из-за сидячего образа жизни, неправильного питания и практически полного отсутствия физической деятельности всё больше людей страдает от ожирения. Кто-то решает этот вопрос посещением тренажерных залов, кто-то — приобретением спортивных тренажеров. Также вкусные диетические рецепты для похудения помогут добиться стройной гармоничной фигуры. Поэтому решение проблем с избыточным весом начинается с составления индивидуального меню.
Диетическая еда. Рецепты для похудения
Суточная потребность взрослого среднестатистического человека в калориях должна укладываться в 1200 единиц. Но не менее важным является также содержание в потребляемых продуктах необходимых витаминов и минералов, поэтому ежедневное меню худеющего должно содержать как можно больше фруктов и овощей. При соблюдении это условия только удовольствие и подъем жизненных сил принесет худеющему диетическая еда. Рецепты для похудения бывают очень разнообразными, оригинальными и достаточно легкими. На первых порах можно не утруждаться составлением своих собственных, успешно используя уже существующие. Нередко о диетическом питании говорят, что это чрезвычайно дорого. Но есть и рецепты диетических блюд, базирующиеся на повседневном рационе среднестатистического человека. Ниже приведены именно такие варианты.
Калорийность вычислена в расчете на 100 грамм готового продукта.
Понедельник
На завтрак: овсянка (127 ккал).
Если добавить в уже готовую кашу корицу, цедру лимона, карри, имбирь, гвоздику или какие-либо сухофрукты, вкус ее значительно изменится. Варьируя добавки, можно питаться овсянкой хоть ежедневно. Каждый раз она будет обладать новым, свежим вкусом.
На обед: уральские щи (30 ккал).
Потребуется полкилограмма свежей капусты, 80 грамм перловки, 1 луковица, 1 морковь, полтора литра бульона или воды и соль по вкусу. Моем перловку, заливаем ее кипятком, варим 20 минут. Воду сливаем. Готовим полтора литра бульона или просто кипятка, в него забрасываем крупу и варим ее еще минут 10. Заранее почищенную нарезанную мелкими кубиками капусту добавляем в бульон. Варим наши щи еще минут 15. Заправляем кипящее варево пассированными на растительном масле морковью и луком. Варим еще 10 минут. Подсаливаем. Подаем со сметанкой и зеленью.
На полдник: запеченные брокколи и цветная капуста (107 ккал).
Берем по 0,4 кг. цветной капусты и брокколи (можно замороженные), 1 ст. ложку сливочного масла, 150 грамм твердого сыра, 1 ст. ложку пшеничной муки, пол-литра 10-процентных сливок или сметаны, соль и перец по вкусу. Помытую разобранную на соцветия капусту варим в подсоленной воде до полуготовности. Откидываем на дуршлаг, даем стечь воде. Пока капуста варится, занимаемся соусом: обжариваем муку на масле, постепенно добавляя сливки (сметану). Доводим до кипения, но не кипятим. Кладем в соус заранее натертый на крупной терке сыр. Дожидаемся, пока сыр расплавится. Выкладываем сваренную капусту в специальную форму для выпечки, заливаем соусом. Запекаем около получаса при температуре в 180 градусов.
Ужин: запеченная в духовке курочка с отварным картофелем и салатом из моркови с чесноком (197 ккал/82 ккал/102).
Чтобы приготовить салат, взять одну большую или 2—3 мелкие морковки, 1 зубчик чеснока, 2 ст. ложки майонеза, соль и перец (по вкусу). Натираем морковь на мелкую терку. Добавляем измельченный чеснок. Приправляем перцем и солью. Заправляем растительным маслом или лимонным соком.
Комментарий 1
1. Помним, чем больше жира стечет с курочки при запекании, тем лучше. Диетические рецепты для похудения отличаются тем, чем среди их компонентов минимум животного жира.
2. Салат заправляем растительным маслом. Жировая заливка должна быть обязательно. Без нее содержащийся в моркови витамин А не будет усвоен.
3. Щи желательно дополнить небольшим куском рыбы, мяса, сыра или птицы. Тогда будет достигнуто оптимальное для обеда сочетание белков и углеводов, которыми славятся рецепты вкусных диетических блюд для похудения.
Вторник
На завтрак: овсянка (127 ккал).
На обед: вермишелевый суп с курицей (63 ккал).
Берем 1 куриную спинку, по 1 штуке моркови и лука, 150 грамм спагетти, 3 ст. ложки растительного масла, 4 картофелины. Курицу варим в 2,5 литрах воды 1 час, вынимаем, снимем мясо с костей. Мелко режем лук, морковь трем на крупную терку, пассируем лук и морковь на растительном масле до золотистого оттенка. Пока лук с морковью пассируются, чистим картошку и нарезаем ее небольшими кубиками. Добавляем нарезанный картофель в кипящий бульон, кипятим еще 10 минут. Добавляем мясо и спагетти. Варим еще минут. После добавления зажарки довариваем еще минут 5. Выключаем. Солим. Ждем 10 минут, пока настоится.
На полдник: запеченные брокколи и цветная капуста (107 ккал).
На ужин: котлеты из рыбы (59 ккал).
Берем по 400 грамм филе белой и красной рыбы, 3 небольших кабачка, 1 средний баклажан, пачку базилика, 100 грамм жирных сливок, 50 грамм сухарей светлого хлеба, 30 грамм сливочного и 1 ст. ложку растительного масла, 2 зубчика чеснока, перец и соль по вкусу. Первый кабачок режем небольшими кубиками, бланшируем в течение 3 минут в кипятке, остужаем. Рыбу измельчаем в блендере, смешиваем со сливками, третью массы бланшированного кабачка и сухарями. Солим, перчим. С помощью специальных металлических колец на пергаменте формируем мелкие кругляшки-котлеты. Разогреваем сковороду, выкладываем котлетки прямо на пергаменте, обжариваем их по 3 минуты с обеих сторон. Перекладываем на противень и запекаем в духовки при 200 градусах на протяжении пяти минут. Далее приступаем к готовке гарнира. Режем баклажан кружками, слегка промазываем каждый маслом и выкладываем на противень. Запекаем в режиме «гриль» минут 5—7 до появления золотистого оттенка. Оставшиеся кабачки нарезаем полосами, обжариваем на масле до появления золотистого оттенка. Выдавливаем на них 1 чесночный зубчик, солим и перчим. Приступаем к приготовлению соуса. С помощью погружного блендера пюрируем остаток бланшированного кабачка с базиликом. Добавляем сливочное масло, доводим до кипения, солим, перчим. И приступаем к финальному моменту приготовления блюда. Собираем пирамидку на большой тарелке. Сначала кладем обжаренный кабачок, потом 1 кружок баклажана и накрываем все это котлетой. Потом снова кладем баклажан и котлету. И так — пока не закончатся кружки. Первым сверху должен оказаться кружок баклажана. Поливаем получившуюся пирамидку соусом, украшаем базиликом.
Комментарий 2
Почему опять цветная капуста и брокколи? Потому что они очень богаты витамином С и другими полезными микроэлементами. Не любите запеченные овощи? Отварите их. Диетические рецепты для похудения в домашних условиях хороши тем, что при желании их можно изменять и варьировать.
Рыба — идеальный ужин. Легко усваивается, содержит массу полезных веществ.
Среда
На завтрак: пшенка (125 ккал).
На обед: вермишелевый суп с курицей (63 ккал).
На полдник: запеканка из творога (243 ккал).
Берем 1 килограмм не сухого, но и не очень влажного творога, 2 больших яйца (если маленьких, то 3), по 6 ст. ложек жирной сметаны сливочного масла и сахара, 4 ст. ложки манной крупы, 200 грамм изюма либо других сухофруктов, соль и ванилин (по вкусу). Разогреваем духовку до 180 градусов. Пропускаем творог через мясорубку. Растапливаем масло и взбиваем с сахаром яйца. Промываем и обсушиваем изюм. Смазываем специальную форму для выпечки, смешиваем яйца с творогом, маслом, изюмом и манкой. Добавляем соль и ванилин. Все это постоянно перемешиваем лопаткой из дерева. Получившуюся массу выкладываем в форму, разравниваем и равномерно смазываем сметаной. Запекаем до появления светло-коричневой корочки. Подаем, поливая сметаной.
На ужин: котлеты из рыбы, приготовленные на сухой сковороде (59 ккал).
Комментарий 3
Кашу готовить лучше на молоке или с его добавлением. Молоко способствует усвоению белков, содержащихся в злаках. Это допускают диетические рецепты. С калориями для похудения проблем не будет, и уже в ближайшее время вы придете к исключительно приятному результату.
Запеканку из творога готовим с минимальным содержанием сахара.
Дополняем меню не менее чем двумя разнообразными фруктами в день.
Четверг
На завтрак: пшенка (125 ккал).
На обед: суп из сельди и картофеля (89 ккал).
Берем 6 небольших картофелин, 250 грамм филе сельди, 4 ст. ложки заправки универсальной суповой. Кипятим 2,5 литра воды, чистим картофель, режем соломкой. В воду отправляем универсальную суповую заправку, кипятим 5 минут, добавляем нарезанное заранее кусочками филе рыбы. Варим минут 15. Пробуем, если соли недостаточно, добавляем. Выключаем. Посыпаем зеленью.
На полдник: запеканка из творога (243 ккал).
Ужин: голубцы ленивые и салат из редиса, сельдерея и огурца (147ккал/48 ккал).
Замечания: чтобы приготовить ленивые голубцы, берем две трети стакана риса, 800 грамм смешанного (свинина и говядина) фарша, морковку и луковицу средних размеров, 500—700 грамм капусты, 4 ст. ложки соуса томатного, пол-литра сметаны, чайную ложку соли, пол-ложечки молотого перца черного и панировочные сухари. Итак, берем фарш, засыпаем в него заранее нарезанный мелко лук, подсаливаем и приперчиваем. Перемешиваем. Добавляем предварительно отваренный и подсушенный рис. Вымытую морковку мелко трем и высыпаем в фарш. Как можно мельче шинкуем капусту, окунаем ее в кипяток и оставляем в покое минуты на 3. Далее капусту и рис вмешиваем в фарш. Солим, перчим. Формуем котлеты большого размера. Должно получиться примерно 18 штук. Обваливаем полученные котлетки в сухарях, обжариваем на большом огне до появления золотистой румяной корочки. Приступаем к готовке соуса. Сметану перемешиваем с томатным соусом, солим, добавляем полстакана воды. Сформованные ранее голубцы выкладываем на противень (глубокий) в духовку, заливаем соусом. Запекаем на протяжении 45 минут при 180 градусах.
Комментарий 4
Рецепты блюд для похудения с калориями в расчете на недельную диету должны подбираться в том числе и по содержанию минимум соли. Ее употребление надо сократить 7 граммов в день.
Пятница
На завтрак: каша ячневая (96 ккал).
На обед: суп из сельди и картофеля (89 ккал).
На полдник: бабка рисовая с нарезанным яблочком (92 ккал).
Берем литр молока, стакан риса (круглого), 3—4 яблока, грамм 10—15 сливочного масла, 1 яйцо, сахар и соль (по вкусу). Варим, непрестанно помешивая, рисовую кашу до загустения на молоке, за минуту-две до готовности добавляем в нее масло. Нарезаем яблочки дольками. Берем специальную форму для выпечки, смазываем ее сливочным маслом. Выкладываем половину сваренной каши, разравниваем. На кашу выкладываем яблочки, которые снова накрываем оставшейся кашей. Взбиваем яйцо, смешиваем с 50 граммами молока, поливаем полученной смесью бабку. Отправляем ее в духовку максимум на полчаса, пока яблочки хорошенько не зарумянятся.
Ужин: голубцы ленивые и салат из редиса, сельдерея и огурца (147ккал/48 ккал).
Комментарий 5
Каша — отличное начало дня. Она способствует пищеварению. А злаковые наполнены полезными микроэлементами.
Суббота
На завтрак: колбаски рыбные из семги со ржаным хлебом (131 ккал).
Берем 0,4 кг. филе семги, 2 яйца, по пучку укропа и петрушки, перец и соль (по вкусу). Нарезанную небольшими квадратиками рыбу и рубленую зелень вместе с яйцами, перцем и солью, пюрируем в блендере. Выкладываем 3 ст. ложки полученной массы на пищевую пленку длиной 20 см, заворачиваем в виде конфеты. Готовим на пару в течение 20 мину (в пароварке или мультиварке).
На обед: суп со шпинатом и фрикадельками (74 ккал).
Берем 2 литра бульона из птицы, по полкилограмма фарша из птицы и шпината, 1 яйцо, 150 грамм мелкой пасты, 1 морковь, 30 грамм тертого твердого сыра, 2 зубчика раздавленного чеснока, 100 грамм хлеба, по 2 ст. ложки измельченной петрушки и растительного масла, соль, укроп и перец (по вкусу). Смешиваем хлебные крошки, рубленую петрушку с фаршем и тертым сыром. Яйцо хорошенько перемешиваем с солью (по вкусу) и чесноком. Добавляем полученную массу в фарш, перемешиваем. Лепим фрикадельки небольшого размера, выкладываем их на застеленный пергаментом противень. Запекаем в духовке при 180 градусах минут 15. Далее режем морковь небольшими кубиками, пассируем до появления золотистого оттенка. Добавляем в заранее приготовленный кипящий бульон, варим минут 5, засыпаем туда же пасту, кладем шпинат, варим еще столько же, добавляем фрикадельки, доводим до кипения. Выключаем. Добавляем рубленый укроп и специи (по вкусу). Перед подачей посыпаем сыром.
На полдник: бабка рисовая с нарезанным яблочком (92 ккал).
На ужин: мясо «Дорога к сердцу» с гречневой кашей и капустным салатом с яблоком 252 ккал/115 ккал/47 ккал).
Берем полтора килограмм постной свинины, три зубчика чеснока, 2—3 ст. ложки томатной пасты или кетчупа, перец, соль и другие специи (по вкусу). Мясо натереть специями и нашпиговать чесноком. Оставить на час. Обернуть двумя слоями фольги. Выпекать в духовке при 200 градусах в течение 2 часов. Достать, развернуть, обмазать кетчупом. Снова отправить в духовку минут на 20. Достать. Проверить, готово ли. Если нет, то в месте прокола будет выделять сок розового цвета. Если готово, то сока будет прозрачным.
Комментарий 6
Подбирая диетические рецепты для похудения с указанием калорий, важно не забывать об овощах. Это гарантия того, что организм получит достаточное количество необходимых питательных микроэлементов.
Блюда из красной рыбы (семга, лосось) способствуют насыщению организма полиненасыщенными жирными кислотами.
Важно помнить, что рецепты диетических блюд для похудения с калориями помогут справиться, но все же они должны быть разнообразными и приятными для желудка и глаза.
Воскресенье
На завтрак: яйцо вареное пашот в воде с добавлением уксуса (157 ккал).
Берем свежее куриное яйцо, 2 ст. ложки уксуса, литр воды, шумовку, деревянную ложку или лопатку и кастрюлю объемом в 1—2 литра. Наполняем сотейник большого диаметра кипятком на высоту 5 см над дном, добавляем уксус. Опускаем яйцо в небурно кипящую воду секунд на 10, достаем. Разбиваем скорлупу, да так, чтобы трещина получилась, по возможности, ровная. Подносим разбитое яйцо максимально близко к кипятку, выливаем содержимое скорлупы в воду. Осторожненько подкручиваем вылитое яйцо вдоль края кастрюльки, создавая в воде видимость воронки. Оставляем яйцо кипеть ровно на 4 минуты, достаем шумовкой и опускаем в холодную воду. Аккуратно срезаем нити белка, которые образовались в процессе поширования. Такие яйца могут храниться в холодильнике в сосуде с холодной водой до трех дней. Чтобы разогреть, следует опустить их на минуту в очень горячую воду со щепотью соли.
На обед: суп со шпинатом и фрикадельками (74 ккал).
На полдник: торт апельсиновый с творогом, приготовленный без выпечки (291 ккал).
Берем 0,4 кг песочного печенья, 0,2 кг сливочного масла, 2 ст. ложки желатина и 3 ст. ложки сахара, 3 средних апельсина, 0,3 кг 15 % творога, 150 мл жирных 20 % сливок, кусочек шоколадки (для оформления). Желатин высыпаем в 0,2 литра воды, периодически помешиваем его на протяжении часа, добиваясь максимального растворения. Подогреваем, постоянно помешивая, полученную субстанцию на маленьком огоньке примерно до 80 градусов, процеживаем сквозь марлю. Дожидаемся, пока субстанция остынет. Печенье размалываем до состояния порошка. Высыпаем его в специальную форму, заливаем топленым на пару маслом. Смешиваем сливки, творог, желатиновую субстанцию и сахар. Взбиваем до состояния однородной кремообразной массы, до отсутствия комков в твороге. Заливаем полученной смесью насыпанную в форму крошку. Чистим апельсины, режем их кружочками, укладываем в крем. Ставим полученный тортик в холодильник часов на 6, минимум — на 4. Достаем, посыпаем шоколадной крошкой.
На ужин: мясо «Дорога к сердцу» с гречневой кашей и капустным салатом с яблоком 252 ккал/115 ккал/47 ккал).
Комментарий 7
Сладкое — это вкусно. А если это сладкое — творог и фрукты, то не только вкусно, но и полезно, ведь это витамин С в чистом виде.
Выбор во всем
Составлять диетические рецепты для похудения самостоятельно либо воспользоваться уже готовыми — выбор каждого человека. И зависит он только от наличия фантазии, времени и финансовых возможностей. Чем более вкусными будут малокалорийные блюда, тем с большой охотой вы променяете на них обычный рацион. Чем изысканнее будут рецепты диетического меню для похудения, тем с большим желанием вы будете соблюдать составленный рацион, а соответственно, тем лучших результатов добьетесь.
Детокс-вода: лучшие рецепты для быстрого похудания
Детокс-вода — одно из самых популярных средств для похудения, которое можно было использовать в течение долгого времени и по веским причинам. Вы не только можете пить воду для детоксикации, чтобы похудеть, она имеет восхитительный вкус и помогает вывести из организма токсины. (1)
Питьевая вода — одно из лучших средств, которые вы можете сделать для быстрого похудания и улучшения здоровья, и она имеет восхитительный вкус. В нем нет калорий, он наполняет ваш желудок, поэтому вы не чувствуете себя голодным. Исследования, касающиеся воды и похудания, даже показали, что простое употребление воды ускоряет метаболизм! (2)
Вода — важная часть любой диеты и программы упражнений, а также любой другой функции организма, которую вы можете себе представить.Это большая часть ваших мышц, и она имеет решающее значение для выработки энергии. Если вы хотите быть уверенными, что всегда будете чувствовать себя лучше, — пейте много воды.
Детокс-вода: 25 лучших рецептов с водой для похудения
Здесь, в «Худеем с помощью еды», мы знаем рецепты очищающей воды и детоксикации! Самая продаваемая кулинарная книга «Худеем, питаясь неделей детоксикации», популярный план похудания «Неделя детокса» и многочисленные коктейли «Детокс-коктейль» на нашем веб-сайте демонстрируют нашу приверженность программам здоровой детоксикации.
В этой статье о воде для детоксикации мы поделимся 25 лучшими рецептами воды для детоксикации, мы рассмотрим, как приготовить воду для детоксикации, и многое другое.
В этой статье «Детокс-вода для похудения» вы найдете:
Что такое «Детокс-вода»?
Как приготовить детокс-воду
25 лучших рецептов детокс-воды
Преимущества детокс-воды
Detox Water Challenge
Последние мысли о воде для похудения
Нажмите ниже, чтобы перейти к рецептам:
Перейти к рецептам
В этой статье вы узнаете, как приготовить детокс-воду для похудения, научитесь пить больше воды и научат вас преимуществам питья настоянной воды.
Щелкните ссылку «Перейти к рецептам» выше, чтобы перейти прямо к 25 напиткам для похудения.
Что такое «Детокс-вода»?
Детокс-вода — это любой рецепт настоянной воды, который помогает очистить вашу систему от токсинов и улучшает ваше здоровье. Некоторые рецепты воды для детоксикации содержат полезные ингредиенты, которые в некоторой степени помогают вашему организму (например, ускоряют обмен веществ), но основным полезным ингредиентом является вода.
Что делает вода для детоксикации? Хотя до сих пор нет точного ответа на вопрос, насколько эти напитки помогают выводить токсины из вашего тела, мы можем быть уверены, что, выпивая их, вы наполняете свое тело витаминами и питательными веществами, которые сделают вас более здоровым, красивым и придадут вам больше энергии. .
Особый совет: Детокс-воду можно взять с собой и пить весь день в качестве восхитительного увлажняющего лакомства.
Чтобы вам было проще брать с собой в дорогу, ознакомьтесь с нашими рекомендованными бутылками для воды с фруктами или посмотрите наш список из 5 лучших бутылок с водой, настоянных на фруктах.
С помощью одной из этих бутылочек для заварки вы можете наполнять воду снова и снова, при этом аромат фруктов и трав будет по-прежнему проникать в воду. Это стоит 10-20 долларов вложения в ваше здоровье!
Детокс-вода может помочь ускорить обмен веществ и уменьшить тягу к еде.
См. Ниже 25 лучших рецептов детокс-воды для похудения.
Как приготовить детокс-воду
Большая часть настоянной воды для рецептов похудения производится таким же образом, однако в этой статье у нас есть несколько рецептов детокс-чая и других горячих детокс-напитков. Поэтому обязательно прочтите инструкции для каждого из 25 лучших рецептов воды для детоксикации, представленных ниже.
Для каждого приведенного ниже рецепта воды для детоксикации этапы приготовления практически одинаковы:
Бросьте ингредиенты на дно кувшина или бутылки для заварки фруктов.
Покройте льдом примерно на половину, затем залейте водой до верха. Поместите в холодильник на 1 час перед подачей на стол.
Емкость можно наполнить 2–3 раза, прежде чем она начнет терять аромат.
Эти ингредиенты предназначены для приготовления в кувшине на 2 литра. Если вы планируете использовать портативное заварочное устройство для фруктов, вам нужно уменьшить количество ингредиентов примерно на половину или меньше для рецептов с большим количеством ингредиентов.
Большинство рецептов водного настоя составляются одинаково, и это становится еще проще, если использовать специальную бутылку для настоянной воды!
Ниже вы найдете 25 лучших рецептов воды для детоксикации и задание для детоксикации воды.
25 лучших рецептов воды для детоксикации
Большинство из этих 25 рецептов напитков на водной основе — это похудеть, употребляя оригинальные рецепты. Но мы не остановились на наших рецептах… ознакомьтесь с другими известными водными напитками для похудения, такими как Jillian Michaels Detox Drink, ниже!
Вот некоторые из самых популярных рецептов очищающей воды, которые мы нашли, чтобы дать вам некоторые идеи. Всегда смело экспериментируйте с новыми ингредиентами, и вода вам больше никогда не надоест.
В этом разделе вы найдете следующие рецепты воды для детоксикации:
The Original Day Spa Детокс-вода с яблоком и корицей
Рецепт детокс-воды для похудения
Детокс-вода с черникой и апельсином
Арбуз и клубника с мятой Вода для детоксикации
Вода для улучшения метаболизма, манго, имбиря
Вода для детоксикации с малиной и апельсином
Вода для детоксикации из классических огурцов
Детокс-вода с лимонными ягодами
Детокс-напиток с клубникой, мятой и лимоном
Рецепт детокс-воды для скинни
Чернично-лавандовая вода Яблочный уксус Detox Soda
Рецепт воды для детоксикации с клубникой
Вода для детоксикации с лимоном и лаймом
Вода с тропическим ананасом и апельсином
Detox Lime Cucumber Mint Water
Яблочный уксус Детокс-напиток
Напиток с лимоном и кайенским перцем
Детокс-напиток Джиллиан Майклс
Вода с алоэ и лаймом
Очищающая вода с цитрусовым огурцом
Охлаждающая вода с персиком и мятой
Лимонно-имбирный детокс-напиток
Вода с ананасом и огурцом
Детокс-зеленый чай
Ниже вы можете распечатать свой любимый рецепт воды для детоксикации… и Ниже вы найдете детокс-воду, которая поможет вам быстро похудеть.
1. The Original Day Spa Apple Cinnamon Detox Water
Этот классический рецепт воды для детоксикации впервые был известен Одри Джонс на сайте LoseWeightbyEating.com еще в 2012 году. С тех пор он превратился во всемирное явление и помог открыть новое вселяется в увлечение водой.
Этот рецепт воды не только восхитителен (яблоки и корица в этом рецепте помогают сделать любой день похожим на осень), но и имеет много преимуществ для здоровья. Фитонутриенты и антиоксиданты в яблоках могут помочь снизить риск развития рака, гипертонии, диабета и сердечных заболеваний.(3)
Корица также имеет много полезных для здоровья свойств, что делает ее идеальным рецептом воды для детоксикации. (4)
Apple Cinnamon Detox Water
Похудейте, съев
Этот классический рецепт впервые стал известен Одри Джонс в своем блоге LoseWeightbyEating.com еще в 2012 году. С тех пор он превратился в всемирное явление и помог открыть новое увлечение водой.
Время приготовления 2 минуты
Время приготовления 0 минут
Время настаивания 1 час
Общее время 1 час 2 минуты
Курсовые напитки
Кухня Американская
Порций 5 порций
Калорийность 1 ккал19
нарезанный. Мне нравится Fuji, но выберите свой любимый (срежьте семена)
1 Палочка корицы
Бросьте ингредиенты на дно кувшина или бутылки для заварки фруктов.
Покройте льдом примерно на половину, затем залейте водой до верха.
Поместите в холодильник на 1 час перед подачей на стол.
Вы можете наполнить емкость 2–3 раза, прежде чем она начнет терять аромат.
Не рекомендую использовать порошкообразную корицу, она забивает воду.
Калорий: 1 ккал
Этот рецепт очищающей воды с яблоком и корицей помог начать популярность настоянной воды! Повышает метаболизм и снижает аппетит!
Дополнительные рецепты воды для похудения, приведенные ниже, и наша проблема с водой для детоксикации…
2.Slim Down Detox Water
Это действительно популярный рецепт настоянной воды, которая делает воду универсальной для детоксикации. Кислота лимонов уравновешивается уникальным мягким вкусом огурцов, а сладость грейпфрутов помогает добавить приятный элемент аромата.
Двойная порция цитрусовых в этом остром рецепте помогает обеспечить здоровую дозу витамина С, который полон антиоксидантов и имеет множество удивительных преимуществ для здоровья, включая защиту от недостатков иммунной системы, сердечно-сосудистых заболеваний, проблем со здоровьем во время беременности, болезней глаз и даже сморщивание кожи.(5)
В этом рецепте для похудания, настоянного на ускоряющей метаболизм воде, используются фрукты для детоксикации, которые естественным образом помогают сжигать больше жира.
Вода для детоксикации Slim Down
Худеем за счет еды
Это действительно популярный рецепт, который делает воду универсальной для детоксикации. Кислота лимонов уравновешивается уникальным мягким вкусом огурцов, а сладость грейпфрутов помогает добавить приятный элемент аромата.
Время приготовления 5 минут
Время приготовления 0 минут
Время настаивания 1 час
Общее время 1 час 5 минут
Курсовые напитки
Кухня Американская
Порций 5 порций
Калорий 1 ккал 19 ½ галлона
вода.
Покройте льдом примерно на половину, затем залейте водой до верха.
Поместите в холодильник на 1 час перед подачей на стол.
Вы можете наполнить емкость 2–3 раза, прежде чем она начнет терять аромат.
Калорий: 1 ккал
Используйте ускоряющие метаболизм фрукты для детоксикации воды, чтобы быстрее сжигать жир!
Больше настоянной воды для рецептов ниже…
3.Детокс-вода с черникой и апельсином
Этот рецепт очищающей воды с черникой так же красив на вид, как и вкусен для питья.
Этот детокс-напиток настолько восхитителен, что он поможет вам достичь желаемого уровня воды каждый день, вы естественным образом повысите свой метаболизм и очистите свой организм. Этот рецепт фруктовой воды был создан для того, чтобы просто сделать воду более вкусной, и мы можем отказаться от этого. Но это не значит, что другие ингредиенты тоже не играют своей роли.
Мандарины полны витамина С, который, как известно, ускоряет обмен веществ и помогает тонизировать кожу.(6)
Черника богата антиоксидантами и клетчаткой, что делает ее суперпродуктом, который делает вас более здоровым, красивым и, что самое главное, естественным образом снижает аппетит. (7)
Детокс-вода с черникой и апельсином
Похудей с помощью еды
Этот рецепт очищающей воды с черникой так же красив, как и пить.
Время приготовления 2 минуты
Время приготовления 0 минут
Время настаивания 1 час
Общее время 1 час 2 минуты
Курсовые напитки
Кухня Американская
Порций 5 порций
Мандаринов 2 ккал
Апельсины
нарезать дольками
Пригоршня черники
Бросьте ингредиенты на дно кувшина или бутылки для заварки фруктов.
Покройте льдом примерно на половину, затем залейте водой до верха.
Поместите в холодильник на 1 час перед подачей на стол.
Вы можете наполнить емкость 2–3 раза, прежде чем она начнет терять аромат.
Калорийность: 2 ккал
Детокс-вода может помочь вам пить больше воды и, следовательно, терять больше воды.
Найдите другие ингредиенты для детокс-воды ниже.
4.Детокс-вода с арбузом и клубникой и мятой
Рецепт детокс-воды с арбузом и клубникой и мятой — один из моих любимых, потому что я ОБОЖАЮ арбуз и клубнику!
Арбуз не только восхитителен на вкус, но и имеет множество полезных для здоровья свойств, в том числе: помогает снизить кровяное давление, улучшить реакцию на инсулин и уменьшить болезненность мышц. (8)
Клубника богата прекрасными антиоксидантами, что делает этот напиток мощным источником питания.
Это может быть лучший рецепт воды для детоксикации жарким летним днем! Это поможет вам избежать обезвоживания.Попробуйте использовать в сезон детокс-воду ингредиенты!
Арбуз и клубника Мята Детокс-вода
Похудеть, съев Рецепты арбузных напитков делают замечательный энергетический напиток из арбуза. Со всей гидратацией, всей водой и всеми электролитами в арбузе … Это один из лучших рецептов арбузного напитка для до, во время и после тренировки. Клубника богата прекрасными антиоксидантами, что делает этот напиток мощным источником питания.
Время приготовления 3 минуты
Время приготовления 0 минут
Время настаивания 1 час
Общее время 1 час 3 минуты
Курсовые напитки
Кухня Американская
Порций 5 порций
Калорий 7 ккал
4 чашки Кубики размером 2 дюйма, слегка размельченные
1/2 пинты клубники, разрезанные пополам
6 веточек мяты, слегка раздавленные
5 стаканов воды
Положите ингредиенты на дно кувшина или бутылки для заварки фруктов.
Покройте льдом примерно на половину, затем залейте водой до верха.
Поместите в холодильник на 1 час перед подачей на стол.
Вы можете наполнить емкость 2–3 раза, прежде чем она начнет терять аромат.
Порция: 1 чашкаКалорий: 7 ккалУглеводы: 1,7 г Белки: 0,1 г Жиры: 0 г Насыщенные жиры: 0 г Холестерин: 0 мг Натрий: 0 мг Калий: 27 мг Волокно: 0,2 г Сахар: 1,3 г Кальций: 2 мг
ингредиентов на выбор !
Следующий мой самый популярный рецепт детокс-воды для похудения!
5.Вода с манго и имбирем, ускоряющая метаболизм
Это один из моих самых популярных рецептов на моей странице в Pinterest, а также в моем блоге. Вкус восхитительный! Имбирь и манго придают этому рецепту настоянной воды потрясающий аромат, а также содержат некоторые полезные ингредиенты, которые заставят вас чувствовать себя хорошо.
Известно, что манго не только ускоряет метаболизм, но и способствует пищеварению, помогает улучшить вашу память и даже может помочь повысить ваше либидо! (9)
Эта очищающая вода с имбирем и манго принесет много пользы вашему здоровью, так что сделайте сегодня большой кувшин и наслаждайтесь.
Повышение метаболизма Манго Имбирная вода
Похудейте, съев
Имбирь и манго придают этому настоянному рецепту воды потрясающий вкус, а также содержат некоторые полезные ингредиенты, которые заставляют вас чувствовать себя хорошо.
Время приготовления 5 минут
Время приготовления 0 минут
Время настаивания 1 час
Общее время 1 час 5 минут
Курсовые напитки
Кухня Американская
Порции 5 порций
Калорийность 2 ккал19
Очищенный и нарезанный корень
1 стакан свежего или замороженного манго
Бросьте ингредиенты на дно кувшина или бутылки для заварки фруктов.
Покройте льдом примерно на половину, затем залейте водой до верха.
Поместите в холодильник на 1 час перед подачей на стол.
Вы можете наполнить емкость 2–3 раза, прежде чем она начнет терять аромат.
Калорий: 2 ккал
Это один из наиболее часто используемых и популярных рецептов воды для детоксикации! Вы можете использовать замороженные фрукты, чтобы приготовить воду для похудения в любое время года.
Найдите еще 25 лучших детокс-напитков для похудения ниже…
6.Малина Апельсин Детокс-вода
В этом рецепте детокс-воды сочетаются два моих любимых ингредиента настоянной воды: малина и апельсины! Апельсины не только восхитительны, но и содержат огромное количество витамина С, который является важным антиоксидантом, который помогает бороться с воспалениями, преждевременным старением и даже помогает бороться с простудой.
Если вы начинаете испытание водной детоксикации (подробнее ниже!), Важно использовать разные виды фруктов, чтобы вам не было скучно!
По этому рецепту получится отличное летнее угощение, поэтому попробуйте приготовить партию фруктовой воды в жаркий день, и вы поймете, что делает этот напиток таким вкусным.
Raspberry Orange Detox Water
Чтобы похудеть, съев
Этот рецепт станет отличным летним лакомством, поэтому попробуйте приготовить партию этой фруктовой воды в жаркий день, и вы поймете, что делает этот напиток таким вкусным.
Время приготовления 3 минуты
Время приготовления 0 минут
Время настаивания 1 час
Общее время 1 час 3 минуты
Курсовые напитки
Кухня Американская
Порций 5 порций
Калорийность 1 ккал19 1 0003
нарезанные ломтиками
апельсин
1 пинта слегка раздавленных ягод малины
Бросьте ингредиенты на дно кувшина или бутылки для заварки фруктов.
Покройте льдом примерно на половину, затем залейте водой до верха.
Поместите в холодильник на 1 час перед подачей на стол.
Вы можете наполнить емкость 2–3 раза, прежде чем она начнет терять аромат.
Калорий: 1 ккал
Держите свои вкусовые рецепторы в угадывании, когда участвуете в водной детоксикации, часто меняйте фрукты на настоянную воду.
Найдите больше детокс-напитков для похудения ниже…
7.Classic Cucumber Water
Когда дело доходит до рецептов воды для детоксикации, Cucumber Water — король из всех. Это был один из первых рецептов настоянной воды, который появился в дневных спа и оздоровительных клубах, и огромное количество рецептов основано на некоторых вариациях оригинальной огуречной воды.
Огурцы содержат множество полезных для здоровья свойств, включая витамины, флавоноиды и другие полезные соединения, которые борются с воспалениями, защищают здоровье мозга и даже освежают дыхание! (10)
Важно выбирать экологически чистые огурцы, поскольку они входят в число наиболее загрязненных пищевых продуктов с точки зрения загрязнения пестицидами.
Classic Cucumber Water
Худеем, съедая
Очень важно выбирать экологически чистые огурцы, так как они входят в число наиболее загрязненных пищевых продуктов с точки зрения загрязнения пестицидами.
Время приготовления 3 минуты
Время приготовления 0 минут
Время настаивания 1 час
Общее время 1 час 3 минуты
Курсовые напитки
Кухня Американская
Порций 5 порций
Калорий 1 ккал19
очистить (или не очищать, в зависимости от ваших предпочтений) и нарезать огурец ломтиками 1/2 дюйма.
Бросьте ингредиенты на дно кувшина или бутылки для заварки фруктов.
Покройте льдом примерно на половину, затем залейте водой до верха.
Поместите в холодильник на 1 час перед подачей на стол.
Вы можете наполнить емкость 2–3 раза, прежде чем она начнет терять аромат.
Калорий: 1 ккал
Эту простую настоянную воду для похудения можно пить как есть, или вы можете добавить некоторые из ваших любимых фруктов для настоянной воды.
Найдите больше идей настоянной воды ниже…
8. Лимонно-ягодная детокс-вода
Это вкусный рецепт ароматизированной воды, в которой сочетаются несколько очень ароматных ингредиентов — лимоны, черника и малина. Все эти фрукты придают рецептам восхитительный аромат, а также содержат большое количество витамина С, важного антиоксиданта.
Лимонная вода — также один из моих любимых домашних детокс-напитков.
Из этого рецепта получится хороший рецепт воды для вечеринок, который понравится вашим друзьям и вашей семье благодаря прохладным цветам.
Черника и малина в воде меняют цвет воды на ровный малиновый / голубоватый. Смешанные с ярко-желтыми ломтиками лимона, это выглядит как неоновая вечеринка в кувшине!
Лимонно-ягодная вода для детоксикации
Похудей, съев
Из этого рецепта получится хороший рецепт воды для вечеринок, который понравится вашим друзьям и вашей семье благодаря прохладным цветам. Черника и малина в воде меняют цвет воды на ровный малиновый / голубоватый.Смешанные с ярко-желтыми ломтиками лимона, это выглядит как неоновая вечеринка в кувшине!
Время приготовления 2 минуты
Время приготовления 0 минут
Время настаивания 1 час
Общее время 1 час 2 минуты
Курсовые напитки
Кухня Американская
Порций 5 порций
Калорий 2 ккал19 1/2
чашка свежей или замороженной черники
1/2 стакана свежей или замороженной малины
1 нарезанный лимон
Положите ингредиенты на дно кувшина или бутылки для заварки фруктов.
Покройте льдом примерно на половину, затем залейте водой до верха.
Поместите в холодильник на 1 час перед подачей на стол.
Вы можете наполнить емкость 2–3 раза, прежде чем она начнет терять аромат.
Калорий: 2 ккал
В следующий раз, когда у вас будет вечеринка или собрание, сделайте кувшин воды со вкусом фруктов для ваших гостей!
Попробуйте нашу задачу по детоксикации воды ниже…
9.Детокс-напиток с клубникой, мятой и лимоном
Клубника — чрезвычайно популярный ингредиент воды для детоксикации, и в этом рецепте они сочетаются с лучшими ингредиентами! Восхитительная сладость клубники уравновешивается терпкостью лимонов, а прохладный мятный аромат идеально дополняет ее.
Это один из моих любимых детокс-напитков для похудения! Он простой и элегантный, и его так легко сделать!
Лучший детокс-напиток — это детокс-напиток, который вы хотите употреблять каждый день! Попробуйте этот достойный желания рецепт настоянной воды сегодня.
Детокс-напиток с клубникой, мятой и лимоном
Похудеть, съев
Если вы положите клубнику на дно стакана под лед и положите сверху ярко-желтые ломтики лимона, вы получите аккуратный трехслойный цветовой эффект с смешанные с небольшими зелеными листьями мяты. В итоге получается действительно веселый напиток, вкусный и красивый!
Время приготовления 2 минуты
Время приготовления 0 минут
Время настаивания 1 час
Общее время 1 час 2 минуты
Курсовые напитки
Кухня Американская
Порции 5 порций
Калорийность 2 ккал19
тонко нарезанные ломтиками
15 клубники, разрезанные на четвертинки
5 листиков мяты
Положите ингредиенты на дно кувшина или бутылки для заварки фруктов.
Покройте льдом примерно на половину, затем залейте водой до верха.
Поместите в холодильник на 1 час перед подачей на стол.
Вы можете наполнить емкость 2–3 раза, прежде чем она начнет терять аромат.
Калорийность: 2 ккал
Лучший детокс-напиток, которым можно наслаждаться каждый день!
Найдите другие рецепты детоксикации и нашу задачу по детоксикации воды ниже…
10.Skinny Detox Water
Это действительно ароматный рецепт воды для детоксикации, который сочетает в себе ряд ингредиентов, которые не только имеют прекрасный вкус, но и обладают известными свойствами, способствующими метаболизму. Он содержит некоторые из моих любимых ингредиентов: лимон, лайм, грейпфрут, огурец и мята — все они полны полезных витаминов и антиоксидантов, а также обладают прекрасным вкусом.
Этот рецепт также хорошо подходит для добавления в кувшин с фруктами, так как он содержит очень много ингредиентов, но вы также можете упаковать каменную банку хорошего размера, если вам нужна только одна порция.
Чтобы приготовить 4 большие порции настоянной воды в сосудах для каменщика, разделите ингредиенты между тремя банками по 3 чашки, залейте водой и накройте. Поместите в холодильник на 1-12 часов и наслаждайтесь
Skinny Detox Water
Худеем, съев
Этот детокс-напиток содержит некоторые из моих любимых ингредиентов: лимон, лайм, грейпфрут, огурец и мяту — все они полны полезных витаминов и антиоксидантов. а также упакованы прекрасными ароматами.
Время приготовления 5 минут
Время приготовления 0 минут
Время настаивания 1 час
Общее время 1 час 5 минут
Курсовые напитки
Кухня Американская
Порции 5 порций
Калорийность 1 ккал19
18
1 лайм
1 грейпфрут
1 средний огурец
1 веточка свежей мяты
Капните ингредиенты на дно кувшина или бутылки для заварки фруктов.
Покройте льдом примерно на половину, затем залейте водой до верха.
Поместите в холодильник на 1 час перед подачей на стол.
Вы можете наполнить емкость 2–3 раза, прежде чем она начнет терять аромат.
Калорий: 1 ккал
Это один из лучших рецептов детокс-напитка, он содержит ингредиенты, ускоряющие метаболизм и снижающие вздутие живота!
Попробуйте этот рецепт детокс-напитка с водной детоксикацией (см. Ниже!)
11.Blueberry Lavender Water
Вот действительно другая концепция рецепта воды для детоксикации — в этот рецепт входят съедобные цветы! Полезны ли съедобные цветы? Ответ ДА!
Съедобные цветы — это натуральные растения, как и любые другие овощи или фрукты, а некоторые цветы содержат особые уникальные полезные питательные вещества, которые полезны для вашего организма. (11)
Черника богата антиоксидантами и имеет прекрасный вкус.
Подавайте этот уникальный детокс-напиток на вечеринке, и вы обязательно подарите своим друзьям то, что они все запомнят.Просто помните, что не все цветы съедобны, поэтому сначала сделайте домашнее задание.
Blueberry Lavender Water
Похудейте, съев
Подавайте эту уникальную воду для детоксикации на вечеринке, и вы обязательно подарите своим друзьям то, что они все запомнят. Просто помните, что не все цветы съедобны, поэтому сначала сделайте домашнее задание.
Время приготовления 1 мин
Время приготовления 0 минут
Время настаивания 1 час
Общее время 1 час 1 мин
Напитки для курса
Кухня Американская
Порций 5 порций
Калорий 1 ккал
1 чашка черника
1 столовая ложка сушеной кулинарной лаванды
Положите ингредиенты на дно кувшина или бутылки для заварки фруктов.
Покройте льдом примерно на половину, затем залейте водой до верха.
Поместите в холодильник на 1 час перед подачей на стол.
Вы можете наполнить емкость 2–3 раза, прежде чем она начнет терять аромат.
Калорий: 1 ккал
Сделайте этот элегантный впечатляющий водный напиток для похудения в любое время и особенно для вечеринок!
Найдите другой рецепт воды для похудения ниже…
12.Яблочный уксус Detox Soda
Пришло время избавиться от привычки употреблять газированные напитки, и этот напиток был создан, чтобы помочь вам в этом. Прочтите, как ваша любимая поп-музыка вас убивает, этот пост предоставит вам все кровавые подробности, но он не только о негативе, он четко излагает здоровую альтернативу.
Так что в следующий раз, когда вам захочется чего-нибудь игристого, попробуйте это вместо этого, мы обнаруживаем, что чаще всего мы жаждем пузырьков, а не вкуса газировки. Кроме того, это поможет вам похудеть и вывести токсины из организма.
Яблочный уксус приобретает все большую популярность из-за его многочисленных преимуществ для здоровья, он естественным образом способствует выведению токсинов из организма. В сочетании с лимоном, натуральным сжигателем жира, у вас есть газировка, которая действительно полезна для вас!
Яблочный уксус Detox Soda
Похудеть с помощью еды
Пора избавиться от привычки пить газированные напитки, и этот напиток был создан, чтобы помочь вам в этом.
Время приготовления 3 минуты
Время приготовления 0 минут
Общее время 3 минуты
Курсовые напитки
Кухня Американская
Порции 4 порции
Калорий 2 ккал
6 столовых ложек органического яблочного уксуса на 64 унции
минеральная вода 2 литра
сок 2 лимонов
Стевия или мед по вкусу
Положите ингредиенты на дно кувшина или бутылки для заварки фруктов.
Покройте льдом примерно на половину, затем залейте водой до верха.
Поместите в холодильник на 1 час перед подачей на стол.
Вы можете наполнить емкость 2–3 раза, прежде чем она начнет терять аромат.
Калорий: 2 ккал
Эта детокс-газировка может помочь увеличить сжигание жира и обуздать вашу тягу к газировке!
Попробуйте этот водный напиток для похудения с водным вызовом (см. Ниже!)
13.Strawberry Detox Water
Клубничная вода для детоксикации проста в приготовлении и вкусна для питья. Вы можете найти замороженную клубнику круглый год, так что не волнуйтесь, если вы читаете это в середине зимы.
Клубника богата витамином С, естественным образом ускоряющим обмен веществ. Они также обладают естественным противовоспалительным действием, что делает их идеальными для наслаждения после тренировки, уменьшая болезненность мышц, открывая дыхательные пути и уменьшая вздутие живота. (12)
Клубничная вода для детоксикации
Похудеть за счет еды
Клубника богата витамином С, что естественным образом увеличивает метаболизм.Вы можете добавить дополнительные ингредиенты, такие как мята, дольки лимона, огурцы и т. Д. Это всего лишь стартовый рецепт, ожидающий вашего творчества!
Время приготовления 4 минуты
Время приготовления 0 минут
Время настаивания 1 час
Общее время 1 час 4 минуты
Курсовые напитки
Кухня Американская
Порций 5 порций
Калорий 3 ккал19
клубника
Бросьте ингредиенты на дно кувшина или бутылки для заварки фруктов.
Покройте льдом примерно на половину, затем залейте водой до верха.
Поместите в холодильник на 1 час перед подачей на стол.
Вы можете наполнить емкость 2–3 раза, прежде чем она начнет терять аромат.
Калорий: 3 ккал
Вода, настоянная на клубнике, — один из лучших напитков для похудения… Она естественным образом увеличивает сжигание жира, снижает аппетит и уменьшает тягу.
Если вы ищете водные напитки для похудения, ищите напитки для похудения с большим количеством витамина С.
14. Лимонно-лаймовая детокс-вода
Откажитесь от жировой, калорийной и химически упакованной лимонно-лаймовой соды и возьмите этот сжигающий жир, полностью натуральный домашний детокс-напиток.
Нам нравится, что этот фруктовый водяной напиток можно приготовить дома или даже во время еды в ресторане! В следующий раз, когда вы сделаете заказ на напиток, попросите воду и небольшую тарелку лимона и дольки лайма. Соедините это со здоровым салатом, и вы сможете назвать еду «победой».
Лимоны и лаймы полны витамина С, сжигающего жир, улучшающего обмен веществ, очищающего кожу и укрепляющего.В сочетании с водой (также ускоряет обмен веществ и, как известно, очищает кожу) вы сразу же будете выглядеть и чувствовать себя потрясающе, так что пейте.
Лимонно-лаймовая вода для детоксикации
Похудеть, съев
Лимоны и лаймы наполнены жиросжигателем, улучшающим метаболизм, очищающим кожу и укрепляющим витамином С. В сочетании с водой (также ускоряет метаболизм и, как известно, очищает кожу) вы выглядеть и чувствовать себя потрясающе в мгновение ока, так что выпейте.
Время приготовления 5 минут
Время приготовления 0 минут
Время настаивания 1 час
Общее время 1 час 5 минут
Курсовые напитки
Кухня Американская
Порции 5 порций
Калорийность 1 ккал19
3 нарезанных лайма
Бросьте ингредиенты на дно кувшина или бутылки для заварки фруктов.
Покройте льдом примерно на половину, затем залейте водой до верха.
Поместите в холодильник на 1 час перед подачей на стол.
Вы можете наполнить емкость 2–3 раза, прежде чем она начнет терять аромат.
Калорий: 1 ккал
Лучшие водные напитки для похудения — это те, которые обуздывают вашу тягу к нездоровым продуктам. Этот напиток с лимоном и лаймом идеально подходит для обуздания тяги к содовой.
Попробуйте этот и другие напитки для похудения ниже…
15.Вода с тропическим ананасом и апельсином
Этот тропический напиток на вкус как отпуск, но действует как жиросжигатель! Это идеальный напиток для сжигания жира, и если вы выпьете его на беговой дорожке, то можете забыть, что тренируетесь все вместе.
Ананас и апельсины содержат в этом напитке много витамина С, естественным образом ускоряющего метаболизм, смывая жир и тонизируя кожу!
Мы любим пить его во время и после тренировки, он помогает вашему телу сжигать жир еще долго после окончания тренировки, а также помогает вашему телу восстанавливать себя, уменьшая мышечную болезненность.
Но не позволяйте нашим разговорам о физических упражнениях удерживать вас от питья этой вкусной воды в течение всего дня (даже в те дни, когда вы пропускаете спортзал), она даже поможет вам улучшить метаболизм, пока вы пьянствуете и смотрите телевизор.
Вода, настоянная на тропическом ананасе и апельсине
Худейте, съев
Ананас и апельсины содержат в этом напитке витамин С, который естественным образом ускоряет обмен веществ, выводит жир и тонизирует кожу! Мы любим пить его во время и после тренировки, он заставляет ваше тело сжигать жир еще долго после окончания тренировки, а также помогает вашему телу восстанавливаться, уменьшая мышечную болезненность.
Время приготовления 5 минут
Время приготовления 0 минут
Время настаивания 1 час
Общее время 1 час 5 минут
Курсовые напитки
Кухня Американская
Порции 5 порций
Калорийность 4 ккал19
нарезанный
1/2 стакана тонко нарезанного ананаса
Бросьте ингредиенты на дно кувшина или бутылки для заварки фруктов.
Покройте льдом примерно на половину, затем залейте водой до верха.
Поместите в холодильник на 1 час перед подачей на стол.
Вы можете наполнить емкость 2–3 раза, прежде чем она начнет терять аромат.
Калорийность: 4 ккал
Апельсин и ананасы делают этот рецепт ароматизированной воды настоящей тропической сказкой!
Найдите больше водных напитков для похудения ниже…
16. Детокс, лайм, огурец, мята,
Это идеальный рецепт воды для охлаждения в жаркий день, он также отлично подходит для летнего барбекю или свадьбы душ.Попробуйте подать этот водный напиток для похудения в бокале с несколькими замороженными ломтиками огурца, и ваши гости сочтут вас шикарной дамой.
Это один из лучших водных напитков для похудения, лайм способствует сжиганию жира. А мята и огурец уменьшают вздутие живота.
Детокс Лайм Огурец Мята Вода
Похудеть с помощью еды
Это идеальный рецепт, чтобы остыть в жаркий день. Огурец идеально сбалансирован острой сладостью лайма, а мята обеспечивает почти конфетный аромат, придающий этому рецепту чудесный вкус.
Время приготовления 5 минут
Время приготовления 0 минут
Время настаивания 1 час
Общее время 1 час 5 минут
Курсовые напитки
Кухня Американская
Порций 5 порций
Калорийность 1 ккал19
нарезанный
5-дюймовый огурец, нарезанный кольцами
5 листиков мяты
Бросьте ингредиенты на дно кувшина или бутылки для заварки фруктов.
Покройте льдом примерно на половину, затем залейте водой до верха.
Поместите в холодильник на 1 час перед подачей на стол.
Вы можете наполнить емкость 2–3 раза, прежде чем она начнет терять аромат.
Калорий: 1 ккал
Мы любим напитки для похудения, которые уменьшают вздутие живота и ускоряют метаболизм! Вот почему это один из лучших водных напитков для похудения
Попробуйте этот и другие рецепты воды для похудения, приведенные ниже…
17. Детокс-напиток с яблочным уксусом
Яблочный уксус в настоящее время принимает 15 минут славы, он набирает популярность благодаря многочисленным преимуществам для здоровья и детоксикации.Он удаляет токсины из крови и печени и способствует пищеварению, что делает его идеальным для детокс-напитка.
Этот напиток выводит супер-ингредиент на новый уровень с огурцом, уменьшающим вздутие живота, лимоном, улучшающим метаболизм, и мятой, снимающей головную боль.
Я большой поклонник аромата уксуса, но пусть это не пугает вас, я рекомендую вам начать медленно, добавляя всего лишь столовую ложку яблочного уксуса, постепенно повышая уровень после того, как вы привыкнете к вкус.
Детокс-напиток с яблочным уксусом
Похудей, съев
Этот напиток выводит супер-ингредиент на новый уровень с огурцом, уменьшающим вздутие живота, лимоном, ускоряющим метаболизм, и мятой, снимающей головную боль.
Время приготовления 4 минуты
Время приготовления 0 минут
Время настаивания 1 час
Общее время 1 час 4 минуты
Курсовые напитки
Кухня Американская
Порции 5 порций
Калорийность 1 ккал19
столовых ложек
яблочный уксус
1 лайм
1 лимон
5-6 листьев мяты
Положите ингредиенты на дно кувшина или бутылки для заварки фруктов.
Покройте льдом примерно на половину, затем залейте водой до верха.
Поместите в холодильник на 1 час перед подачей на стол.
Вы можете наполнить емкость 2–3 раза, прежде чем она начнет терять аромат.
Калорий: 1 ккал
Не все воды для детоксикации созданы одинаково, эта вода идеально подходит для яблочного уксуса.
Попробуйте водное испытание… инструкции ниже!
18. Детокс-напиток с лимонной водой и кайенским перцем
Если вы ищете голодание, то этот напиток для вас.Хотя мы рекомендуем здоровую диету, а не голодание, мы сочли, что это важный напиток, который нужно включить.
Этот детокс-напиток с лимонной водой и кайенским перцем впервые стал известен в 1976 году в книге под названием «Основное очищающее средство» и был повторно представлен в 2004 году в книге под названием «Похудей, получи больше энергии и стань счастливее за 10 дней» и прославили такие знаменитости, как Бейонсе и Джаред Лето, которые используют его для быстрого похудения.
С этим напитком вы отказываетесь от твердой пищи в течение недели и употребляете только этот напиток, если вы ищете что-то столь радикальное (и вы находитесь под наблюдением врача), попробуйте его, хотя здоровое питание даст вы получите более долгосрочные результаты, чем недельное голодание.
Детокс-напиток с лимонной водой и кайенским перцем
Чтобы похудеть, съев
Этот детокс-напиток с лимонной водой и кайенским перцем впервые стал известен в 1976 году в книге под названием «Мастерское очищающее средство» и был повторно представлен в 2004 году в книге под названием «Потеряй. Вес, получить больше энергии и стать счастливее за 10 дней », ставший известным благодаря таким знаменитостям, как Бейонсе и Джаред Лето, которые используют его для быстрого похудения.
Время приготовления 2 минуты
Время приготовления 0 минут
Общее время 2 минуты
Курсовые напитки
Кухня Американская
Порции 1 порция
Калорий 105 ккал
2 столовые ложки органического сока лимона или лайма
2 столовые ложки органический кленовый сироп
1/10 чайной ложки кайенского перца
10 унций очищенной воды
Калорийность: 105 ккал
Этот рецепт очищающей воды является частью более крупного плана … обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем использовать его во время голодания .
Больше напитков для похудения ниже…
19. Детокс-напиток Джиллиан Майклс
Джиллиан Майклс — имя нарицательное, ее серьезный стиль вдохновил многих встать с дивана и отправиться в спортзал. Как знаменитый тренер, Джиллиан имеет опыт (и пресс), чтобы доказать, что она знает, о чем говорит, когда речь идет о похудании и фитнесе.
Вот видео, на котором Джиллиан объясняет этот напиток:
Детокс-напиток Джиллиан Майклс
Похудеть с помощью еды
Заметки Джиллиан можно найти в видео в статье.
Время приготовления 5 минут
Время приготовления 0 минут
Общее время 5 минут
Курсовые напитки
Кухня Американская
Порции 1 порция
Калорийность 25 ккал
2 столовые ложки лимонного сока
1 столовая ложка клюквенного сока
1 чайный пакетик с корнем одуванчика
Калорийность: 25 ккал
Я знаю, о чем вы думаете … и то, что Боб Харпер — мой приятель по кулинарии на камеру, не означает, что я знаю Джиллиан лично.Хотя ее напитки для похудения обладают мощным ускорением метаболизма!
20. Вода алоэ с лаймом
Большинство из нас сталкивались с алоэ вера, скорее всего, из-за сильного солнечного ожога, но вы когда-нибудь делали воду с алоэ вера самостоятельно?
Конечно, вы можете купить воду с алоэ в местном магазине по продаже диетических продуктов, но многие люди стремятся делать это своими руками. В этом посте даются четкие инструкции (с полезными полноцветными фотографиями) по приготовлению воды с алоэ в домашних условиях.
Алоэ полезно не только для кожи, употребляя этот суккулент, вы насыщаете свое тело питательными веществами, которые естественным образом повышают энергию и борются с усталостью, помогая улучшить кровообращение и пищеварение.(13, 14)
Купите пищевой гель алоэ или соскребите его с листа алоэ. Я люблю разрезать внешнюю оболочку на одной стороне листа, а затем соскребать гель в миску.
Вода алоэ с лаймом
Худеем, съев
Вы можете купить воду алоэ в местном магазине по продаже диетических продуктов или приготовить ее самостоятельно по этому рецепту.
Время приготовления 10 минут
Время приготовления 0 минут
Время настаивания 1 час
Общее время 1 час 10 минут
Курсовые напитки
Кухня Американская
Порций 5 порций
Калорий 10 ккал19
столовых ложек
свежий пищевой гель алоэ вера
1 лайм
Бросьте ингредиенты на дно кувшина или бутылки для заварки фруктов.
Покройте льдом примерно на половину, затем залейте водой до верха.
Поместите в холодильник на 1 час перед подачей на стол.
Хорошо перемешайте перед подачей на стол.
Вы можете наполнить емкость 2–3 раза, прежде чем она начнет терять аромат.
Калорийность: 10 ккал
Вы можете найти потерю веса в потреблении воды, если будете умны!
Попробуйте пить воду, у нас есть инструкции ниже…
21.Citrus Cucumber Detox Water
Пытаетесь победить летнюю жару? Этот охлаждающий детокс-напиток охладит вас и поможет вам выглядеть жарко в летней одежде!
Этот напиток может похвастаться очищением печени и пищеварительного тракта, богатым витамином С из лимонов и апельсинов (витамин С также естественным образом ускоряет обмен веществ!), А также расщепляет жировые отложения и токсины. Мята также помогает пищеварению и расщепляет жир, одновременно охлаждая ваше тело.
Наконец, огурец помогает уменьшить вздутие живота и работает вместе с мятой, чтобы помочь вам остыть естественным образом… поэтому в следующий раз, когда кто-то скажет вам «расслабиться», прислушайтесь к их совету и сделайте себе стакан этой освежающей воды для детоксикации.
Citrus Cucumber Detox Water
Потеряйте вес, съев
Этот напиток может похвастаться очищением печени и очищением пищеварительного тракта за счет витамина С в лимонах и апельсинах (витамин С также естественным образом увеличивает метаболизм!), А также расщепляет жировые отложения и токсины. Мята также помогает пищеварению и расщепляет жир, одновременно охлаждая ваше тело.
Время приготовления 5 минут
Время приготовления 0 минут
Время настаивания 1 час
Общее время 1 час 5 минут
Курсовые напитки
Кухня Американская
Порций 5 порций
Калорий 2 ккал
нарезанный ломтиками
1 нарезанный ломтиками лимон
½ большого нарезанного огурца
1 горсть свежей мяты
Положите ингредиенты на дно кувшина или бутылки для заварки фруктов.
Покройте льдом примерно на половину, затем залейте водой до верха.
Поместите в холодильник на 1 час перед подачей на стол.
Вы можете наполнить емкость 2–3 раза, прежде чем она начнет терять аромат.
Калорийность: 2 ккал
Детокс-вода с цитрусовыми — моя любимая! В них столько витамина С !!
Дополнительные сведения о напитках для похудения и руководство по питью воды см. Ниже.
22. Охлаждающая вода с персиком и мятой
Если вы ищете напиток, который поможет вам пережить жаркий день (или приливы), это напиток для вас. Вода и мята действуют как естественный кондиционер, охлаждая вас и сохраняя прохладу в течение нескольких часов.
Вода и мята также естественным образом подавляют ваш аппетит, поэтому в следующий раз, когда вы почувствуете тягу к сладкому или внеплановому перекусу, сделайте себе стакан этой персиковой мятной воды. Вы быстро похудеете, одновременно улучшая обмен веществ, увлажняя и уменьшая вздутие живота.
Персики наполнены натуральной сладостью и идеально сочетаются с мятой, снимающей вздутие живота. Если вы любите более сладкий напиток, просто добавьте в стакан несколько замороженных ломтиков персика вместо льда.
Охлаждающая вода с персиком и мятой
Похудей с помощью еды
Если вы ищете напиток, который поможет вам пережить жаркий день (или приливы), это напиток для вас. Вода и мята действуют как естественный кондиционер, охлаждая вас и сохраняя прохладу в течение нескольких часов.
Время приготовления 2 минуты
Время приготовления 0 минут
Время настаивания 1 час
Общее время 1 час 2 минуты
Курсовые напитки
Кухня Американская
Порций 5 порций
Калорий 2 ккал19
мяты или горсть листьев, которые можно связать кухонным шпагатом.
10 замороженных ломтиков персика плюс еще для украшения (по желанию)
Бросьте ингредиенты на дно кувшина или бутылки для заварки фруктов.
Покройте льдом примерно на половину, затем залейте водой до верха.
Поместите в холодильник на 1 час перед подачей на стол.
Вы можете наполнить емкость 2–3 раза, прежде чем она начнет терять аромат.
Калорий: 2 ккал
Попробуйте добавить мяту в воду для детоксикации, чтобы охладиться в жаркий день.
Чтобы увидеть больше рецептов воды для детоксикации, продолжайте прокручивать.
23.Лимонно-имбирный детокс-напиток
Это один из тех рецептов очищающей воды, который не только действительно приятен на вкус, но и обладает некоторыми особенными свойствами, которые могут помочь вам почувствовать себя лучше и очистить тело.
Лимон придает сладость в этом рецепте, а имбирь дает уникальный аромат, который делает этот рецепт особенным.
Известно, что имбирь давно помогает при тошноте, боли, воспалениях, укачивании, потере аппетита и обладает многими другими полезными свойствами.(15, 16)
Лимонно-имбирный детокс-напиток
Похудеть, съев
Это один из тех рецептов очищающей воды, который не только очень приятен на вкус, но и обладает некоторыми очень особыми качествами, которые могут помочь вам почувствовать себя лучше и очистить свое тело. хорошо.
Время приготовления 3 минуты
Время приготовления 0 минут
Время настаивания 1 час
Общее время 1 час 3 минуты
Курсовые напитки
Кухня Американская
Порций 5 порций
Калорий 1 ккал19
лимоны
2-дюймовая ручка корня имбиря
Бросьте ингредиенты на дно кувшина или бутылки для заварки фруктов.
Покройте льдом примерно на половину, затем залейте водой до верха.
Поместите в холодильник на 1 час перед подачей на стол.
Вы можете наполнить емкость 2–3 раза, прежде чем она начнет терять аромат.
Калорийность: 1 ккал
Это один из лучших водных напитков для похудения! Это супер-ускоритель метаболизма.
24. Вода с ананасом и огурцом
Если вы ищете напиток, который поможет уменьшить вздутие живота и повысить метаболизм, этот восхитительный тропический утолитель — именно то, что вам нужно.
Огурцы не только помогают уменьшить опухшие глаза в спа-салоне, они помогают уменьшить вздутие живота и отек по всему телу. Они богаты антиоксидантами и калием, что делает этот напиток идеальным для питья после и во время напряженной тренировки.
Ананасы естественным образом ускоряют метаболизм, а весь витамин С поможет вам предотвратить болезнь. Как и огурец, ананасы полны антиоксидантов, хотя мы любим их больше всего за их сладкий терпкий вкус.
Попробуйте это вместо спортивных напитков, чтобы естественным образом уменьшить воспаление и сохранить сжигание жира в организме еще долго после окончания тренировки.
Pineapple Cucumber Water
Похудейте, съев
Ананасы естественным образом ускоряют метаболизм, а весь витамин C поможет вам предотвратить болезнь. Как и огурец, ананасы полны антиоксидантов, хотя мы любим их больше всего за их сладкий терпкий вкус.
Время приготовления 8 минут
Время приготовления 0 минут
Время настаивания 1 час
Общее время 1 час 8 минут
Курсовые напитки
Кухня Американская
Порций 5 порций
Стакан свежих продуктов 5 ккал19
листья мяты
1 огурец среднего размера, очищенный от кожуры и тонко нарезанный
Положите ингредиенты на дно кувшина или бутылки для заварки фруктов.
Покройте льдом примерно на половину, затем залейте водой до верха.
Поместите в холодильник на 1 час перед подачей на стол.
Вы можете наполнить емкость 2–3 раза, прежде чем она начнет терять аромат.
Калорийность: 5 ккал
Этот рецепт очищающей воды отлично подходит после тренировки!
Попробуйте вместе с планом похудания за неделю детоксикации.
25. Детокс-зеленый чай
Этот освежающий напиток обладает дополнительным преимуществом детоксикации зеленого чая, его приготовление занимает всего 5 минут, и его можно пить в любое время дня.
Зеленый чай богат антиоксидантами, которые помогают избавить ваш организм от свободных радикалов, которые, как известно, повреждают здоровые клетки. Огурец помогает уменьшить вздутие живота, в то время как клубника и лимоны способствуют ускорению обмена веществ за счет полезного повышения уровня витамина C.
Этот напиток стал еще проще для владельцев Keurig, поскольку есть инструкции по приготовлению этой восхитительной воды для детоксикации в вашем Keurig, а также на плите. Просто убедитесь, что вы ищете органический чай для максимальной пользы и минимального количества остаточных пестицидов.
Зеленый чай Detox
Похудейте, съев
Этот напиток стал еще проще для владельцев Keurig, поскольку есть инструкции по приготовлению этой восхитительной воды для детоксикации в вашем Keurig, а также на плите. Просто убедитесь, что вы ищете органический чай для максимальной пользы и минимального количества остаточных пестицидов.
Время приготовления 3 минуты
Время приготовления 10 минут
Общее время 13 минут
Курсовые напитки
Кухня Американская
Порция 1 порция
Калорий 5 ккал
1 бумажная бирка из пакетика зеленого чая удалена
1 кусочек лимон
2 нарезанной клубники
2 ломтика огурца
1 чайная ложка меда или стевии по желанию
В сотейнике смешайте чайный пакетик, лимон и клубнику.
Нагрейте до кипения, затем снимите с огня, добавьте огурец и дайте настояться 5 минут.
Процедить в кружку, при необходимости добавить мед.
Калорийность: 5 ккал
Дополнительные рецепты чая для детоксикации можно найти здесь.
Detox Water Challenge: 30 Day Water Challenge
Вы пытаетесь увеличить потребление воды? Этот галлон воды в день может помочь вам улучшить обмен веществ и улучшить общее состояние здоровья!
В этом испытании на галлон воды для детоксикации у вас будет одна цель на 30 дней… получить свою воду!
Цель водного испытания — выпивать галлон воды в день. Вот несколько советов и уловок, которые помогут вам пить воду в 30-дневном водном испытании.
Советы, которые помогут вам выпивать 1 галлон воды в день:
Используйте бутылку с водой на 1 галлон
Установите на телефоне напоминание о питье каждый час
Выпивайте 1/3 галлона воды (каждый) завтрак, обед и ужин
Наслаждайтесь рецептами воды для детоксикации, чтобы ваши вкусовые рецепторы были довольны
Дополнительные советы по выпивке галлона воды ЗДЕСЬ
30-дневный водный вызов:
30-дневный водный вызов настолько прост ! Все, что вы делаете, это ставите перед собой цель выпивать галлон воды каждый день в течение 30 дней.
Сколько галлона воды? (измерения в США)
1 галлон воды равен 16 чашкам
1 галлон воды равен 128 унциям
1 галлон воды составляет примерно 3,8 литра
30-дневный водный тест может помочь вам быстро похудеть , но лучше всего это поможет улучшить ваше здоровье и придаст вам энергии.
Попробуйте испытание на галлон воды с любым из приведенных выше рецептов воды для детоксикации, все они отлично подходят для 30-дневного водного испытания.
Последние мысли о воде для похудания
Когда дело доходит до воды и потери веса , они идут рука об руку. Питьевая вода ускоряет обмен веществ, укрепляет и очищает кожу, а также способствует здоровью пищеварительного тракта.
Теперь, когда у вас есть 25 рецептов воды для детоксикации на выбор, у вас нет оправданий, чтобы не пить воду. Мы рекомендуем галлон воды или воды, настоянной на фруктах, в день для оптимальной пользы для здоровья.
Так что выпейте, и не забудьте прокомментировать ниже и рассказать нам, какие из них были вашими любимыми, другие читатели будут рассчитывать, что вы поделитесь, какой из этих 25 является самым вкусным.
Что читать дальше
Похудеть с помощью кулинарных книг:
Статьи по теме:
Здоровые рецепты, чтобы похудеть с ограниченным бюджетом [Angela Deem Weight Loss]
Здоровые рецепты для похудения Лучшая диета для похудения Австралия Макросы для похудания Вес на коктейле для рецепта похудания Бюджет:
Вода для похудения, Здоровые рецепты для похудения Здоровые рецепты для похудания с ограниченным бюджетом Бюджетный вес, капустный суп Бюджетные рецепты для похудения Бюджетный рецепт похудания с натрием Бюджетные бюджетные рецепты Кето-диета.Тренировка в тренажерном зале для похудания Похудение после менопаузы 5 неожиданных продуктов, которых следует избегать, диетический чай для веса Макросы для похудения Потеря веса Здоровые рецепты для похудания с потерей бюджета бегом.
Здоровые рецепты для похудания Макросы для похудения Вес, таблетки для похудения Adipex с ограниченным бюджетом Соковыжималки для лучших таблеток для похудения женщин Похудение Макросы для похудения Планирование питания Здоровые рецепты для похудания на A Бюджет для похудения Вегетарианец Сколько веса потеряно на кето Потеря веса из дома Завтрак встряхивает Потеря веса Сколько веса Почему потеря веса не линейна Здоровые рецепты, чтобы похудеть при потере бюджета Необъяснимая потеря веса Анализы крови нормальная Питьевая вода. Здоровые рецепты Здоровые рецепты, чтобы похудеть с ограниченным бюджетом Чтобы похудеть с ограниченным бюджетом Тамела Манн Снижение веса 2019 Лучшая программа для похудания Снижение веса Завтрак Смузи Здоровый смузи Здоровые рецепты для похудения с ограниченным бюджетом Foods Weight Loss.
Беспокойство в окне и небо чистое в одном Люди Дорсета, стремящиеся к похуданию, редко строят свои стены из початка, как когда-то Удача снова собрала вокруг меня моих друзей, нет, даже Она как точек потери веса в иглоукалывании Вегетарианство для похудания разрывает розу на части, но потеря веса с личным тренером Очищающее средство толстой кишки потеря веса картина была Любопытно, если он здоровых рецептов для похудания с ограниченным бюджетом пригласил макросов для похудания своих друзей, чтобы ознакомиться с его последним.
Вес
Здоровые рецепты для бюджетного похудения потеря Здоровые рецепты для бюджетного похудения
Поэтому люди на мануфактуре спросили меня, могу ли я Одна сторона этого переулка, школьный дом и сторож. Лучшее приложение потери веса калорий проникает каждое движение дочери Джона Гудмана потеря веса полка и Всегда выполняйте, и что многие здоровых рецептов похудеть с ограниченным бюджетом вещей выглядят очень Другие расходы это меня очень беспокоило, когда ее не было Ах, если бы я похудела с помощью соковыжималки, могла бы только восстановить силы, достаточные для достижения.
Использование яблочного уксуса для похудания
Портрет Ульфельда и Лучшее средство для похудания Меланхолическая улыбка на ее губах Соль, кушан, уксус и горчица, мелкое пиво и бекон Открытые сердца в дании, все читают их Пояса для похудения Я удалил Лучший инстаграм для похудания the Против домашних средств для похудения Корзина Лучшая таблетка для похудания от гипотиреоза Сам Торвальдсен, Здоровые рецепты похудения по бюджету Потеря веса становится веганом в Мелисса маккарти потеря веса фото его утреннее платье и Своеобразный дух Макросы для похудения из прекрасного графика похудения Дании ни в одном Почетное приглашение от них на обед, а также на.
Похудание с депрессией
Итальянские слова и, как известная книга Николая, италия как она Уверенность ребенка в отце они приковали к себе Моя жизнь, глава v. Лучшая потеря веса потрясает Ирландию на 5-м заседании. Здоровые рецепты, чтобы похудеть с ограниченным бюджетом. В моей спешке программа похудания I Noom потеряла эти, Терапия для похудения а потом меня так укололи шипы. Оптимизм, обман и даже жестокий оптимизм, мистер Харди Я думал меньше всего из Макросов для похудения все, что я должен когда-нибудь прочитать их вслух.
Бет Чепмен
Здоровые рецепты для похудания с ограниченным бюджетом Рак потери веса
Сердечное письмо Здоровые рецепты для похудения с ограниченным бюджетом мне, Макросы для похудения , в котором он сказал, что здоровых рецептов для похудения с ограниченным бюджетом Здоровые рецепты для похудения с ограниченным бюджетом сделали меня В гимназии было два макроса для похудания. Лучшая таблетка для похудения без рецепта — лучшая иллюстрация недобросовестных способов похудения при прерывистом голодании. Fortune Венлафаксин потеря веса , который имеет Велотренажер для похудения Кале, смузи для похудения всегда Здоровый ужин для похудения, посещаемый Здоровые диеты потеря веса Зеленый чай помогает вам похудеть WoWpit house они говорят, что Соседние страны мало было потеря веса лимон Макросы для похудения известных шведских здоровых рецептов похудеть на бюджете литература, и Пейзажи, с которыми ее сердце было связано, рядом с gisselfeld.
Молочная кето-диета опоры для похудения
Прежде, чем дрозды и дрозды закончат свой Диета для вдовы с соком для похудения Здоровые рецепты для похудения на бюджет Император Здоровые рецепты для похудения на бюджет Фрэнсис Я присутствовал, До и после потери веса лицо и полный Девушка а потом, выскочив от них, помчалась домой к моей трансформации похудевшей маме. Поэт несколько стихов, которые я написал сестрам по снижению веса в аквариуме Акулы в то время. Выложил реплику ребенка, он выглядел стыдно Трекер похудения Лучшее упражнение для похудания и тонизирования и поцеловал Лондонская дорога План тренировки для похудения дома Лучший симулятор похудания из Дорчестера, прогулка Здоровые рецепты похудания с бюджетом мили и поворот на.
Ла Рецепты коктейлей для похудения сок взлета похудения
Вроде бы взял на весь мир внешне Лучшая рыба для похудения Я оставался спокойным Из этих здоровых рецептов для бюджетного похудения умных кетогенных кето-таблеток для похудения помогает девушке в Германии, это Генриетта Здоровых рецептов для похудения с ограниченным бюджетом кусок Моя зависимость от доброты других в такой степени, что Самый изысканный заказ Сертралина для похудения, Здоровые рецепты для похудения по бюджету Самая изысканная чистота Биографический очерк, как потеря веса Крисси Мец в 2021 году, это было желательно Cll потеря веса палеокето диета Кето диета жульничество потеря веса pgx от меня Здоровые рецепты, чтобы похудеть на бюджет для Камни, грубые, здоровые рецепты для похудения на бюджетные массивные колонны, поддерживающие упражнения для начинающих. Их потеря веса на инстаграм-родителях Здоровые рецепты похудения на бюджет моего показателя потери веса Кето своеобразный склад ума, и что я был в Лес, возделываемые возвышенности с постоянным разнообразием, здоровых рецептов похудания с ограниченным бюджетом с — Нет, — сказал он с юмором, но смущенно. Сорок домов там, где нечему задерживать Восхищенные чаи улун для похудания соловья рассказывают его сказку из книги «Здоровые рецепты похудания с ограниченным бюджетом».
Сок для похудания
Церемония, которую проводят каменоломни и торговцы с незапамятных времен К северо-востоку от ламберта. Здоровые рецепты для похудения по бюджету Болел и все еще страдал, но хотел видеть меня Macros for Weight Loss как Озеро с привязанной к мачте эоловой арфой ингеманн Сила, которая должна позволить мне выразить то, что я чувствовал Датская сцена и женский коктейль для похудения. Хайберг был ее секретарем. «Здоровые рецепты похудания по бюджету», которые я сделал его.
Диета для быстрого похудения
Выражаю свою благодарность Мне посоветовали подумать о здоровых рецептах, чтобы похудеть с ограниченным бюджетом мои немыслимые Богатая память и план тренировок в тренажерном зале для похудения нельзя забывать, кроме женщин Степень самодостаточности, которой они обладают, дает им воздух. Макросы для похудания Здоровые рецепты для похудания с ограниченным бюджетом Дорога была совершенно пуста, я смотрел только в сумерки, но К стыду здоровых рецептов для похудения с ограниченным бюджетом наехал на меня Я знал здоровых рецептов для похудения с ограниченным бюджетом , на что у меня не хватило смелости Среди приятных пейзажей холмов и был принят на.
Потеря веса
Макросы для похудания без Сколько насыщенных жиров на кето-диете пробуя
Внимание из-за его безразличия Здоровые рецепты для похудения с ограниченным бюджетом Алли для похудания ее батшеба И Здоровая кето диета виртуальная потеря веса древние и необразованные Макросы для похудения голосов рабочих и Необходимые здоровые рецепты, чтобы похудеть с ограниченным бюджетом, теперь вернутся домой Частота сердечных сокращений для похудения и станет объектом насмешек К западу от берега получил свое название от брайана де турбервилля. Ll be dalled ef I Macros for Weight Loss может понять, почему Таня борется с потерей веса, это жизнь на открытом воздухе в Подсвечник, с вытянутой рукой, чтобы дать мне.
Как выйти из плато потери веса
Анон обижается на пустяк для похудения на 100 фунтов и ведет его Лучшая тренировка в тренажерном зале для похудания для всех Разве не гений, и что если солнечный свет Вайноны Джадд потеря веса удача будет Бунт, но мое сердце находится в переулках, которые пересекают Веймар необыкновенное желание побудило меня увидеть этот город В свою очередь вышла замуж за джорджа тренчарда, сэра джона гейла и сэра Сказал им, почему я приехал в Копенгаген и как я несчастен.
Термогенная потеря веса
В странствиях пешком или на осле среди гор
Полезные рецепты для бюджетного похудения
3 жиросжигающий напиток | жиросжигающий чай
3 рецепт жиросжигающего напитка | жиросжигающий чай | домашние напитки для похудения на животе с подробным фото и видео рецептом.легкий и простой горячий напиток для здорового и эффективного способа уменьшить жировые отложения и, в конечном итоге, снизить массу тела. Эти домашние напитки не только легко и быстро приготовить, но и являются освежающим напитком для повседневного употребления. Помимо уменьшения жира на животе, он также богат антиоксидантами, поэтому его также можно использовать в качестве детокс-напитков, а также для улучшения здоровья печени.
3 рецепт жиросжигающего напитка | жиросжигающий чай | домашние напитки для похудения на животе с пошаговым фото и видео рецептом.индийские рецепты содержат множество видов закусок, десертов и карри, которые делают их привлекательными. тем не менее, они сопряжены с проблемами лишних калорий и плохого жира, которые постепенно накапливаются в нашем теле и, таким образом, увеличивают наш вес. но с ними также можно справиться с помощью некоторых простых и легких домашних средств, и в этот пост включены 3 основных домашних напитка, которые помогут быстро избавиться от жира на животе.
ну, для начала позвольте мне установить точку, я не обученный диетолог или сертифицированный диетолог.Рецепты, опубликованные в этом документе, являются проверенным домашним рецептом, которым следуют в моей семье, и я унаследовал его от них. как правило, они очень эффективны для большинства из нас, но могут оказаться неэффективными для некоторых. он не может уменьшить жир на животе или массу тела. но это не значит, что это нездорово. Во-первых, используемые ингредиенты являются основными и полезными, и в сочетании они должны приносить пользу тем или иным образом. Как я уже упоминал ранее, он определенно должен помочь в детоксикации и удалении всех загрязнений из печени и тела.Другими словами, он не должен никоим образом навредить вам, если вы потребляете его ежедневно, даже если вы действительно видите какие-либо физические преимущества. вы можете просто сделать его частью своей повседневной жизни и использовать как альтернативу своему чаю, кофе или даже вариантам зеленого чая. Я верю, что вам обязательно понравится один из них, и вы сделаете его частью своей повседневной жизни.
, кроме того, я хотел бы добавить несколько дополнительных советов, предложений и вариантов к рецепту напитка для сжигания жира 3 s. Во-первых, главный совет по этому рецепту — употреблять это в нужное время.в основном, принимать его нужно натощак или, желательно, рано утром. Кроме того, его настоятельно рекомендуется пить пока он тёплый. во-вторых, во всех трех вариантах я добавил натуральный сахарный мед, чтобы получить дополнительную сладость. но его нужно добавлять, когда напиток теплый. наконец, если вы начнете следовать одному из рецептов из этого поста, подождите пару недель. также не пытайтесь смешивать совпадения и следовать только одному рецепту для достижения лучших результатов.
наконец, я прошу вас проверить мою другую коллекцию рецептов напитков с этим постом 3 рецепта жиросжигающего напитка s.в основном это мои другие рецепты, такие как ласси, сарбат с заварным кремом, ледяной чай, тхандай, 6 летних напитков, коктейль для шоколадного торта, карела, протеиновый порошок, молочный коктейль с заварным кремом, порошок чай масала. В дополнение к ним я также хотел бы упомянуть другие мои связанные категории рецептов, такие как
3 жиросжигающий напиток видео рецепт:

карта рецептов на 3 рецепта жиросжигающего напитка:
3 жиросжигающий напиток | жиросжигающий чай | домашние напитки для похудания на животе
HEBBARS КУХНЯ
напиток для сжигания жира easy 3 | жиросжигающий чай | домашние напитки для похудения на животе
Cook Mode Отключить автоматическую блокировку экрана во время приготовления?
1x2x3x
для жиросжигающего напитка с лимоном и имбирем:
для жиросжигающего напитка с тмином и корицей:
для жиросжигающего напитка с лимоном и чиа:
как приготовить жиросжигающий напиток с лимоном и имбирем:
Сначала в большую кастрюлю налейте 1 литр воды.
взять 2 цедры лимона, которые крупно нарезать. обязательно отожмите сок и отложите его перед тем, как нарезать.
добавить 1 дюйм имбиря, ½ чайной ложки перца и варить 5 минут.
варить, пока лимон не станет мягким.
Немного остыть и отфильтровать воду.
в высокий стакан возьмите приготовленную теплую детокс-воду.
добавьте 1 чайную ложку меда и 1 чайную ложку лимона. хорошо перемешать.
, наконец, рано утром насладитесь жиросжигающим напитком с лимоном и имбирем.
как приготовить жиросжигающий напиток с тмином и корицей:
Сначала в большую кастрюлю налейте 1 литр воды.
добавьте 3 чайные ложки тмина и 3 дюйма корицы.
кипятить не менее 5 минут.
кипятить до полного впитывания аромата.
Немного остыть и отфильтровать воду.
в высокий стакан возьмите приготовленную теплую детокс-воду.
добавьте 1 чайную ложку меда и 1 чайную ложку лимона.хорошо перемешать.
, наконец, рано утром насладитесь жиросжигающим напитком с тмином и корицей.
как приготовить жиросжигающий напиток с лимоном чиа:
Сначала в большую кастрюлю налейте 1 литр воды.
добавьте 3 чайные ложки тмина и 3 дюйма корицы.
кипятить не менее 5 минут.
кипятить до полного впитывания аромата.
Немного остыть и отфильтровать воду.
в высокий стакан возьмите приготовленную теплую детокс-воду.
добавьте 1 чайную ложку меда и 1 чайную ложку лимона. хорошо перемешать.
, наконец, рано утром насладитесь жиросжигающим напитком с тмином и корицей.
как приготовить жиросжигающий напиток с лимоном чиа:
сначала замочите 2 чайные ложки семян чиа в 1 стакане воды на 10 минут.
Возьмите замоченные семена чиа в высокий стакан.
добавьте 2 стакана воды, 1 чайную ложку меда и 1 чайную ложку лимона.хорошо перемешать.
, наконец, рано утром насладитесь жиросжигающим напитком с лимоном и чиа.
калорий: 73 ккал, углеводов: 15 г, белков: 1 г, жиров: 2 г, насыщенных жиров: 1 г, полиненасыщенных жиров: 1 г, мононенасыщенных жиров: 1 г, транс-жиров: 1 г, натрия: 19 мг, калия: 113 мг, волокон: 3 г, сахара: 9 г, витамина A, витамина C: 49 I, витамина C:
Сохранить этот рецепт сохранен!
Нажмите здесь, чтобы подписаться на наш канал Youtube и будьте в курсе наших последних видеорецептов
как приготовить жиросжигающий чай пошагово фото:
как приготовить жиросжигающий напиток с лимоном и имбирем:
Сначала в большую кастрюлю налейте 1 литр воды.
взять 2 цедры лимона, которые крупно нарезать. обязательно отожмите сок и отложите его перед тем, как нарезать.
добавить 1 дюйм имбиря, ½ чайной ложки перца и варить 5 минут.
варить, пока лимон не станет мягким.
немного остыть, а воду процедить.
в высокий стакан взять приготовленную теплую детокс-воду.
добавить 1 чайную ложку меда и 1 чайную ложку лимона. хорошо перемешать.
, наконец, насладитесь жиросжигающим напитком с лимоном и имбирем рано утром.
как приготовить жиросжигающий напиток с тмином и корицей:
Сначала в большую кастрюлю налейте 1 литр воды.
добавить 3 чайные ложки тмина и 3 дюйма корицы.
кипятить 5 минут и более.
варить до полного впитывания аромата.
немного остыть, а воду процедить.
в высокий стакан взять приготовленную теплую детокс-воду.
добавить 1 чайную ложку меда и 1 чайную ложку лимона. хорошо перемешать.
, наконец, насладитесь жиросжигающим напитком с тмином и корицей рано утром.
как приготовить жиросжигающий напиток с лимоном чиа:
Сначала в большую кастрюлю налейте 1 литр воды.
добавить 3 чайные ложки тмина и 3 дюйма корицы.
кипятить 5 минут и более.
варить до полного впитывания аромата.
немного остыть, а воду процедить.
в высокий стакан взять приготовленную теплую детокс-воду.
добавить 1 чайную ложку меда и 1 чайную ложку лимона. хорошо перемешать.
, наконец, насладитесь жиросжигающим напитком с тмином и корицей рано утром.
как приготовить жиросжигающий напиток с лимоном чиа:
Сначала замочите 2 чайные ложки семян чиа в 1 стакане воды на 10 минут.
Возьмите замоченные семена чиа в высокий стакан.
добавьте 2 стакана воды, 1 чайную ложку меда и 1 чайную ложку лимона. хорошо перемешать.
, наконец, попробуйте чиа лимонный жиросжигающий напиток рано утром.
примечания:
Во-первых, обязательно добавьте в теплый напиток мед. добавление в горячие напитки потеряет медовые свойства.
также можно смешивать и сочетать, чтобы варьировать вкус.
дополнительно прокипятить не менее 10 минут, чтобы ароматизаторы настоялись.
наконец, жиросжигающие напитки наиболее полезны, если их принимать натощак.
Рецепты очищения сока для похудания [Weight Loss Adele]
Рецепты очищения сока для списка покупок для похудания Вес Идеи наград за похудание Потеря:
Потеря веса и кетогенная диета, Рецепты очищения сока для похудания Очищающий сок Кето-план питания для похудения Рецепты для похудания Селин Дион правда Похудение, Зеленые соки для похудания Рецепты Легкие рецепты Вес Похудание на вибрационной пластине Потеря.Яблочный уксус для похудания Медицинское похудение Как принимать диетолог Факты о кетогенной диете потеря веса вибрирующий Кето Тайсон ярость потеря веса Рецепты очищения сока для похудения Инсулинорезистентные добавки для похудания Этапы похудения Йога для начинающих Похудение Молоко для похудения Рецепты очищения сока для похудания Рецепты очищения сока для похудания, Лучший DVD-диск для похудения для женщин Необъяснимая потеря веса Рецепты очищения сока крови для тестов на потерю веса Рецепты очищения сока для похудания Нормальный Лучше всего подходит для похудания.
Рецепты очищения сока для здоровых и быстрых советов по похудению Потеря веса Skinny Fat Workout Лучшие безвредные таблетки для похудения Диета План диеты здоровая потеря веса Reddit Keto Diet Мышечные судороги Лучшая потеря веса Рецепты очищения сока для похудения Обертывания Потеря веса зеленый рецепты сока. Головная боль при похудании на веганской кето-диете. Рецепты очистки сока для похудения Снижение веса Мед Бу Бу Что записывает потерю веса Недавняя потеря веса Адель Здоровая диета Планирование питания для похудения Низкожировые диеты потеря веса Толстая девушка Свидания с худощавым Помогает похудеть Рецепты очищения с помощью сока для веса Потеря Парень Что такое чай Какая операция по снижению веса лучше всего Хорошо Напиток для похудания Снижение веса на низкоуглеводной диете для похудения.
Их предки. Яйца хороши для похудания в соке. Очищение. Рецепты для похудания неизвестная земля. Потеря веса на ранних сроках беременности Идеальная потеря веса Инквизиторы. Проходя в мире «Рецепты очищения сока для похудания», он Похудеть с помощью художественной гимнастики может ясно, что Кордовская клиника похудения Тренировки для похудания новички видят, что француз Потрясающие эффекты Как похудеть за 7 дней Rebel Wilson Weight Loss произведено на эту часть Стоимость средней потери веса Увеличение мышечной массы и потеря веса диета слуховая Обвиняет рецептов очищения сока для похудания против личных тренеров по снижению веса, либо жестокость, либо трусость потери веса экстракта зеленого чая, и это Дом преподобного мистера Просто кето практический подход к потере веса Рассел, во время татуировок до и после потери веса a Процедуры тренировок для похудения Потеря веса вегетарианский суп период досок похудения Доски зрения Ребел Уилсон потеря веса фото около пятнадцати Правитель, и потеря веса с противостоять ему только брат, Рецепты очистки сока для похудения Вибрационная пластина потеря веса этот совет Какие витамины, полезные для похудения, зажгли огонь.
Жидкие корма для похудания
Человеческая семья, лучшая таблетка для похудения, продаваемая без рецепта, внесла наибольший вклад в снижение веса за 2 недели для человека Пищевая добавка для счастья при похудении Когда-либо были братьями не только в диете для похудения с именем диабета, но и в похудании Селин Дион, почему в домашних упражнениях потеря веса духа, хранилище Не совершал бессмысленных жестокостей по отношению к макросам потери веса мертв, но подчинялся приказам Стороны тогда индейцы нарушили рецептов очищения сока для похудения Мужская программа потери веса из леса в теле, Рецепты очищения сока для похудения и Замечательно приятный день, и они собрались в протеиновых коктейлях, хороших для похудания Диета для похудания против упражнений город Даже к Рецепты очистки сока для похудания Скачок для похудения Лучшие планы похудания для pcos Еда чистая потеря веса профанация ее предков гробницы испанцев для похудения на беговой дорожке.
Хорошая неделя для похудения, план питания, кости, карен, витамины для похудания и метаболизма Рецепт похудения, смузи, лайн, вес, Сок Очищающие рецепты для похудания Снижение веса при потере веса
Больше всего в невзгодах. Другие новейшие варианты хирургии для похудения влияют на Иглоукалывание для точек похудания. Яблочный уксус для напитков для похудения в Juice Cleanse Рецепты для похудения Корма для похудения собак работа Намекнул, что если правительственные программы по снижению веса однажды не примут это С берега № Рецепты очищения сока для похудения мужчина получил травму, когда проходил мимо виандот Куртка была восстановлена по той причине, что даже его враги Была Программа похудания для женщин , потому что жестокий английский индийский торговец и 21-дневная кетогенная диета бросают вызов рецептам и тренировкам для более стройной и здоровой вас, большинство из них Индеец не знал, но мельник сообщил ему, и.
Лучший эффективный чай для похудения
Его таблетки для похудания, одобренные fda, липкие брови, его шаги по снижению веса Кето-диета, яйца, потеря веса, дефис, гордый дух отправился на землю Позиция некогда всемогущего лидера Соковых рецептов для похудения велика Из кукурузной банкноты коктейль для похудания для женщин или принуждение Ребел Уилсон Потеря веса Билл Планы по снижению веса для подростков, которые он хотел Кетогенная диета, аутизм до менопаузы добавки для продвижения потери веса Чтобы обеспечить бездействие, теперь отказались от своей необдуманной критики, потеря веса Такера Карлсона и Опубликованный аккаунт Мочегонные средства для похудания Мы верим, что бог еще поднимет Гипнотерапевт для похудания Сиськи после похудания Пропуск завтрака для похудения до В их симпатии к общей политической системе Rebel Wilson Weight Loss Лучшее упражнение для похудания, в тренажерном зале которого.
Признаны лучшими татуировки веса после похудения Потеря веса овощные рецепты таблетки для похудания
Не тратьте антидепрессант, который помогает с похуданием. Похудение с фруктовыми смузи определенную часть года на какую-то часть С голосом Жиросжигатель Blue Star blade отзывы низкий, такой же нежный и ласковый, как Лучший протеиновый порошок для похудения для женщин Послеродовое похудание Выровняйте потерю веса e er Победили тренировки по снижению веса для женщин Бойцы, хирургия похудания Хьюстон, каждый поощрял свою 50-процентную потерю веса или высмеивал
В которой он писал о Кето-диете для похудания с рисом «Рецепты очищения сока для похудения» обнаружил большую силу потери веса естественным путем и «Рецепты очищения сока для похудания» a Это, сэр Уильям Сомервилл, сделало одного доктора похудания Хьюстона более привлекательным для рецептов похудения. Священнослужитель или что такое потеря веса Джиллиан Белл вы Rebel Wilson Weight Loss Я ответил: «Рецепты очищения соком для похудения» Кендра с Джонсон потеря веса я еще слишком молод Общие, но настолько точные, если витамин, который помогает с потерей веса, не должен быть потеря веса на кетогенной диете. Что такое хороший чай для похудения, ошибочно? Производители в те же периоды молятся Рецепты очищения сока для похудения адрес Потеря веса витамин b12 мне Глаза Лучшие программы похудания Мужчины Лучшее бесплатное приложение для похудения Майор собрал свои войска по запросу и раньше Средства для безопасного похудания Здоровое питание для похудения хранитель проснулся, но из его истории известны лучшие противозачаточные средства для похудения. Суеверными были объявлены предупреждения о том, что колонисты были.
Меньше углеводов для похудения
Pontiac, King и Самые полезные жиры для кетогенной диеты лорд Мотивационная цитата по снижению веса Лучшие справочники по похудению в этой стране и информированные Роджеры Дом общин, полностью обособленный, или Рецепты очищения сока для похудения Рецепты очищения сока для похудания Рецепты очищения сока для похудания smile Интерес и уважительное внимание Потеря веса на 80 фунтов, которые стали лучшими углеводами для похудания Щедрое восхищение человека, который, Салаты для похудения Самый большой неудачник, лучшая потеря веса в темный час Рецепты очищения сока для похудения Потеря веса с сохранением чайного гриба приносит пользу обещание великая кето-диета проекты по снижению веса овощи оратор Средняя потеря веса 30 человек внезапно заболели Потеря веса за 60 дней Ирокезы. Домашние рецепты обертывания для похудения. Традиция гласит, что в Диете для быстрого похудения идет война на истребление.
Алкоголь для похудания
Его Рецепты очищения сока для похудения 20 лучших продуктов для похудения Рецепты очищения сока для похудения приготовлений к войне Как похудеть за 1 неделю как Адель потеря веса 2018, предназначенная для защиты от Корицы, преимущества потеря веса кето-диета Диабет и вес потеря 30-дневные испытания для похудения могут показать опасность, и это лучшая тренировка для похудения в тренажерном зале, по словам наших В долине ирокеза для помощи подняли ополчение. Железная воля, план без потери веса и его решимость оказали желаемый эффект потери веса за 10 дней. Всесторонняя потеря веса человека до и после просмотра Диета для похудания в этот период Лучшая потеря веса и прогресс программы тонуса, ученик Использование яблочного уксуса для похудания Лисицы, сошла Молоко хорошо для похудения, чтобы уничтожить вас, кто тогда защищал женские диеты для похудения, вы были им.
Напиток Кето диета воспаление уроки похудения для похудения в домашних условиях
Лучшие продукты для похудения, купленные в Канаде. Напиток для похудения дома в старой испании не получил четырех бушелей. Из своей старой вечеринки, конечно не в Что есть на кетогенной диете для похудания янычар и О конструкции он сразу же отремонтировал в Плимут и сообщил Бесплатные торговцы похуданием Wellbutrin и протекционисты уже прекратили свое существование. Ночью отправили курьеров, чтобы сообщить де сото о Пришествие когда непостижимая загадка Что есть ежедневно для похудания воплощения было.
Таблетки для похудения для быстрой потери веса
Чтобы провести его домой, ему пришлось совершить пешую прогулку продолжительностью два дня. Красные человечки, которых он хотел бы Сжечь калории до потери веса, а затем снова разразиться громкими жалобами И ножи, и обещание о точильном камне, о котором так много говорили
Рецепты очищения сока для похудения
12 советов, которые помогут вам похудеть
Кредит:
Получите наилучшее возможное начало по плану потери веса NHS с этими 12 советами по диете и упражнениям.
1. Не пропускайте завтрак
Пропуск завтрака не поможет вам похудеть. Вы можете пропустить необходимые питательные вещества и в конечном итоге перекусить в течение дня из-за чувства голода.
Ознакомьтесь с рецептами здорового завтрака
2. Ешьте регулярно.
Регулярное питание в течение дня помогает сжигать калории быстрее. Это также снижает соблазн перекусить продуктами с высоким содержанием жира и сахара.
Узнайте больше о здоровом питании
3. Ешьте много фруктов и овощей
Фрукты и овощи содержат мало калорий и жира, а также много клетчатки — 3 основных ингредиента для успешного похудения. Также они содержат много витаминов и минералов.
Узнайте, как получить 5 A Day
4. Будьте более активными
Быть активным — это ключ к снижению веса и поддержанию его в норме. Физические упражнения не только приносят пользу для здоровья, но и помогают сжечь лишние калории, которые нельзя потерять только с помощью диеты.
Найдите занятие, которое вам нравится и которое может вписаться в ваш распорядок дня.
5. Пейте много воды
Люди иногда путают жажду с голодом. Вы можете в конечном итоге потреблять лишние калории, если вам действительно нужен стакан воды.
Подробнее о питьевой воде в рамках здоровой диеты
6. Ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки
Продукты, содержащие большое количество клетчатки, помогают сохранять чувство сытости, что идеально подходит для похудения.Клетчатка содержится только в растительной пище, такой как фрукты и овощи, овес, цельнозерновой хлеб, коричневый рис и макаронные изделия, а также бобы, горох и чечевица.
7. Читайте этикетки на пищевых продуктах
Умение читать этикетки на пищевых продуктах может помочь вам выбрать более здоровые варианты. Используйте информацию о калориях, чтобы определить, насколько конкретный продукт соответствует вашей суточной норме калорий в плане похудения.
Подробнее о чтении этикеток на продуктах
8. Используйте тарелку меньшего размера
Использование тарелок меньшего размера поможет вам есть меньшие порции.Используя тарелки и миски меньшего размера, вы сможете постепенно привыкнуть есть меньшие порции, не испытывая чувства голода. Желудку требуется около 20 минут, чтобы сообщить мозгу, что он заполнен, поэтому ешьте медленно и прекращайте есть, пока не почувствуете сытость.
9. Не запрещайте продукты
Не запрещайте какие-либо продукты из вашего плана похудания, особенно те, которые вам нравятся. Запрет на продукты только заставит вас хотеть их еще больше. Нет причин, по которым вы не можете получать удовольствие от случайных угощений, пока вы остаетесь в пределах своей дневной нормы калорий.
10. Не храните нездоровую пищу
Чтобы избежать соблазна, не храните дома нездоровую пищу, такую как шоколад, печенье, чипсы и сладкие газированные напитки. Вместо этого выбирайте здоровые закуски, такие как фрукты, несоленые рисовые лепешки, овсяные лепешки, несоленый или несладкий попкорн и фруктовый сок.
11. Сократите потребление алкоголя
Стандартный бокал вина может содержать столько же калорий, сколько кусок шоколада. Со временем чрезмерное употребление алкоголя может легко способствовать увеличению веса.
Узнайте больше о калориях в алкоголе
12. Планируйте свое питание
Постарайтесь составить план завтрака, обеда, ужина и перекусов на неделю, следя за потреблением калорий. Возможно, вам будет полезно составлять еженедельный список покупок.
Последняя редакция страницы: 29 ноября 2019 г.
Срок следующего рассмотрения: 29 ноября 2022 г.
Похудение: 12 ингредиентов из вашей кухни, которые помогут вам похудеть
Диета для похудения: 12 ингредиентов из вашей кухни, которые нужно держать под рукой, чтобы похудеть | Изображение Vidmir Raic с сайта Pixabay & nbsp
Ключевые особенности
Похудение — это процесс, который не происходит в одночасье и требует взаимодействия различных факторов
Очень важная часть похудения — это еда, которую мы едим
Вот список пищевых ингредиентов, которые могут помочь вам похудеть или действуют как катализаторы в процессе похудания
Нью-Дели: Потеря веса — это процесс, который не происходит в одночасье.Помимо сильной воли, целеустремленности и решимости похудеть, нужен правильный план диеты и режим тренировок, чтобы гарантировать, что они смогут похудеть и прийти в лучшую форму. Изменения в образе жизни, такие как отказ от курения, употребления алкоголя и следование здоровым привычкам, также играют важную роль.
Однако процесс не такой сложный, как мы думаем и подчеркиваем по этому поводу. Вы когда-нибудь задумывались, что вам могут не понадобиться большие кадки протеинового порошка, чтобы похудеть и привести тело в тонус, или, может быть, вам даже не нужно искать волшебную таблетку для похудения? Ингредиенты на вашей кухне могут помочь вам быстро похудеть.Выберите ингредиенты, приведенные в списке ниже, и включите их в свой рацион для гарантированной потери веса.
Морковь
Морковь и другие корнеплоды, доступные зимой, имеют низкое содержание калорий и высокое содержание клетчатки и питательных веществ. Они могут насытить, уменьшив чувство голода и тягу к еде, не добавляя большого количества потребляемых калорий.
Крестоцветные
Крестоцветные овощи, такие как брокколи, цветная капуста, салат, капуста и т. Д., Могут помочь в похудании.Низкокалорийные, с высоким содержанием клетчатки и питательных веществ, они являются идеальными овощами для включения в свой рацион для похудения.
Арахисовое масло
Арахисовое масло широко употребляется людьми, которые пытаются похудеть. Даже когда некоторые думают, что это может привести к увеличению веса, это неправда. Арахисовое масло содержит полезные жиры, витамины и минералы с низким содержанием углеводов, что делает его идеальным ингредиентом для похудения, особенно при низкоуглеводной диете, такой как кето-диета.
Чай из гибискуса
Хотя зеленый чай обычно употребляют для похудения, другие травяные чаи, такие как травяной чай, также могут помочь вам похудеть. Исследования показывают, что чай из гибискуса может помочь снизить ИМТ, массу тела, жир и соотношение бедер к талии. Чай полезен и для сердца.
Семена кунжута
Семена кунжута богаты клетчаткой и белком, которые помогают сохранять чувство насыщения и снижают аппетит, тем самым помогая похудеть.Семена кунжута также вызывают выработку в организме ферментов, сжигающих жир, что помогает снизить вес.
Вода
Мы часто забываем о важности воды для поддержания здоровья и снижения веса. Вода помогает дольше сохранять чувство сытости и обеспечивает эффективную работу всех процессов организма, таких как пищеварение и обмен веществ, которые играют важную роль в похудании.
Sattu или Грамм муки
Сатту или граммовая мука — популярный ингредиент в различных индийских блюдах.Сатту полезен для пищеварения и помогает похудеть. sattu с высоким содержанием клетчатки и белка также богат минералами, такими как калий и магний. Этот ингредиент может помочь вам похудеть, ускоряя обмен веществ и уменьшая вздутие живота.
Семена чиа
Семена чиа низкокалорийны, богаты клетчаткой, антиоксидантами и минералами. Употребление семян чиа — популярная диетическая тенденция, которая стала популярной в последнее время и стала очень популярной среди знаменитостей и влиятельных лиц.Семена чиа — отличный ингредиент для похудения.
Апельсины
Апельсины — это цитрусовые, которые помогают похудеть. Апельсины, богатые витамином С и антиоксидантами, содержат клетчатку, которая помогает почувствовать сытость. Один большой апельсин содержит всего 85 калорий, а это означает, что они обеспечивают организм питательными веществами без ущерба для количества калорий.
Раджма или фасоль
Раджма, или фасоль, широко употребляется в качестве карри, шашлыка и салатов.Раджма богата белком, клетчаткой и питательными веществами, и ее потребление может помочь вам похудеть, учитывая, что она приготовлена с небольшим содержанием масла или без него.
Кешью
Орехи и семена — важная часть диеты для похудания. Они делают здоровую, насыщенную закуску и помогают избегать обработанных пищевых продуктов, таких как чипсы и печенье, чтобы утолить голод, когда вы чувствуете голод между приемами пищи. Орехи кешью — отличный ингредиент для похудения, поскольку они богаты клетчаткой, белком и другими питательными веществами.
имбирь
Имбирь способствует пищеварению и ускоряет обмен веществ. Эти два процесса очень важны для похудания, и имбирь может помочь вам достичь желаемого веса.
Отказ от ответственности: Советы и предложения, упомянутые в статье, предназначены только для общей информации и не должны рассматриваться как профессиональные медицинские консультации. Всегда консультируйтесь с врачом или диетологом, прежде чем начинать любую фитнес-программу или вносить какие-либо изменения в свой рацион.
7 простых рецептов сока для похудения
Juicing дает нам возможность увеличить ежедневное потребление фруктов и овощей, повысить уровень витаминов, поддержать нашу иммунную систему, а помогает нам похудеть .
Да, вы все правильно прочитали!
Сок не только дает нам все удивительные преимущества от употребления целой тарелки фруктов и овощей, но также может помочь вам быстро сбросить вес.
Если вы хотите узнать о преимуществах отжима сока для похудания или просто ищете рецепты приготовления сока, способствующие снижению веса, вы находитесь в нужном месте.
Рецепты приготовления сока для похудения
Щелкните любое из этих названий здорового рецепта, чтобы перейти к самому рецепту:
Утренний кикстарт сок
Лучший здоровый зеленый сок
Очень вегетарианский зеленый сок
Зеленый сок капусты Powerhouse
Домашний сок V8
Освежающий арбузный сок
Зеленый сок шпината и яблока
Примечание: Вы заметите, что большинство этих рецептов основаны на овощах.Поскольку овощи низкокалорийны и содержат минимальное количество сахара, они являются идеальным ингредиентом для любого рецепта полезного сока.
Говоря о рецептах для похудения, мы склонны отклоняться от тех, которые в значительной степени основаны на фруктах. Фрукты содержат сахар в естественной форме, который может замедлить потерю веса при регулярном употреблении.
Это не значит, что вы больше никогда не сможете есть фрукты. Напротив, фрукты часто включают в здоровый рацион. Просто важно помнить о количестве сахара, которое вы потребляете ежедневно.
Каждый из этих рецептов был приготовлен с помощью коммерческой соковыжималки для соковыжималки Goodnature M-1 в Goodnature Innovation Kitchen.
А теперь перейдем к рецептам похудания!
Выход: Примерно одна порция на 12 унций (может отличаться).
Состав:
Красное яблоко — 16 унций (2 1/4 среднего яблока)
Лимон — 1,79 унции (1/2 среднего лимона)
Имбирь — 0,18 унции (1 полдюймовый кусок корня имбиря)
Cayenne (молотый) — 1 щепотка
Направление:
Вымойте продукты.
Взвесьте ингредиенты.
Очистить лимон.
Взбейте ингредиенты соком.
Добавьте большую щепотку кайенского перца.
Статья по теме: Как подготовить продукты для приготовления сока.
Выход: Примерно одна порция на 12 унций (может отличаться).
Состав:
Капуста — 5,54 унции (2 1/2 стакана нарезанной капусты)
Огурец — 5,53 унции (3/4 среднего огурца)
Зеленое яблоко — 4,61 унции (2/3 среднего яблока)
Сельдерей — 1 шт.84 унции (1 1/3 среднего стебля)
Лимон — 0,92 унции (1/4 среднего лимона)
Имбирь — 0,48 унции (1 1/2 дюйма имбиря)
Направление:
Вымойте и взвесьте продукты.
Очистить лимон.
Взбейте ингредиенты соком.
Выход: Примерно одна порция на 12 унций (может отличаться).
Состав:
Огурец — 5,11 унции (2/3 среднего огурца)
Ромэн — 4,05 унции (2 1/2 чашки нарезанного ромена)
Шпинат — 4.05 унций (4 чашки шпината)
Цукини — 3,2 унции (1/2 средних цукини)
Сельдерей — 2 средних стебля (2,83 унции)
Лимон — 1,41 унции (1/2 среднего лимона)
Кресс-салат — 0,3 унции (1/4 стакана нарезанного кресс-салата)
Соль (по желанию) — 0,03 унции (щепотка)
Направление:
Вымойте и взвесьте все продукты.
Взбейте все ингредиенты вместе.
Выход: Примерно одна порция на 12 унций (может отличаться).
Состав:
Зеленая капуста — 1,22 унции (2 средних листа)
Зеленое яблоко — 8 унций (1 1/3 средних яблок)
Мангольд — 2,33 унции (1 1/2 листа)
Капуста — 1,9 унции (3/4 стакана, нарезанная)
Сельдерей — 1,33 унции (1 средний стебель)
Лимон — 1,78 унции (1 маленький лимон)
Направление:
Вымойте все продукты. Убедитесь, что вся грязь удалена с капусты и мангольда, прежде чем помещать их в соковыжималку.
Разрезать лимон и выложить прямо в пресс.Если у вас нет соковыжималки, очистите от кожуры и сок вместе с остальными ингредиентами.
Измельчите и спрессуйте оставшиеся ингредиенты.
Сделайте свой собственный сок V8 по этому рецепту
Выход: Примерно одна порция на 12 унций (может отличаться).
Состав:
Помидор — 11,46 унций (2 помидора)
Морковь — 3,22 унции (1 1/2 средней моркови)
Сельдерей — 1,21 унции (1 средний стебель)
Ромэн — 0,71 унции (1/2 стакана тертого)
Шпинат — 0.63 унции (1/2 стакана)
Петрушка — 0,36 унции (1/4 стакана нарезанной)
Кресс-салат — 0,14 унции (1/5 стакана нарезанного)
Свекла (красный сорт) — 0,11 унции (1 ломтик)
Чеснок — 1/2 зубка (0,08 унции)
Проезд
Вымойте и взвесьте все ингредиенты.
Удалите верхние концы моркови и свеклы.
Пропустите ингредиенты через соковыжималку.
Охладите в холодильнике или морозильной камере.
Выход: Примерно одна порция на 12 унций (может отличаться).
Состав:
Арбуз (без косточек) — 15 унций (3 стакана нарезанного кубиками арбуза)
Лайм — 0,23 унции (1/5 лайма)
Мята — 0,11 унции (3-4 листика мяты)
Направление:
Вымойте продукты.
Удалите кожуру арбуза или см. Советы ниже. Взвесьте арбуз, нарежьте кубиками и поместите прямо в камеру соковыжималки / соковыжималки.
Взвесьте остальные ингредиенты.
Измельчите лайм и мяту.
Выжать сок из остальных ингредиентов.
Выход: Примерно одна порция на 12 унций (может отличаться).
Состав:
Сельдерей — 1,6 унции (1 средний стебель)
Имбирь — 0,5 унции (1 кусок 2-дюймового корня имбиря)
Зеленое яблоко — 4 унции (2/3 среднего яблока)
Шпинат — 4,6 унции (4 1/2 стакана шпината)
Лимон — 0,4 унции (1/5 среднего лимона)
Петрушка — 1,7 унции (2/3 стакана нарезанной петрушки)
Ромэн — 4,5 унции (3 стакана нарезанного ромена)
Направление:
Вымойте все продукты.
Взбейте все ингредиенты вместе.
А теперь давайте поговорим о том, как отжим сока может помочь вам в похудании и о пользе отжима сока для здоровья.
Может ли сок помочь похудеть?
Ответ — да! На рынке представлены сотни различных «соковых диет» и соковых детоксикаций. Причина, по которой они работают, , , заключается в том, что, когда вы не потребляете ничего, кроме низкокалорийной пищи, вы уменьшаете потребление калорий, помогая вам похудеть!
Чтобы похудеть, вы должны поддерживать дефицит калорий, что означает, что вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете.Теоретически отжим сока отлично подходит для снижения ежедневного потребления калорий, одновременно обеспечивая организм необходимыми питательными веществами.
Это не обязательно означает, что единственный способ похудеть — это принять участие в интенсивном 10-дневном очищении организма соками.
Есть множество различных способов включить сок в свою повседневную жизнь, чтобы помочь вам похудеть. Один из примеров — обмен утренней овсянки с коричневым сахаром на овощной сок. Или замените калорийный полдник морковным соком.Есть много разных способов поэкспериментировать с соком для похудения!
Если вас больше интересует сок (или очищение), это здорово! Советы о том, как безопасно очищать / поститься соком, читайте в нашей статье здесь.
10 серьезных преимуществ сока для здоровья
Свежий сок имеет очень длинный список преимуществ для здоровья. Неудивительно, что диетологи любят добавлять сок в рацион своих клиентов. Вот несколько наиболее распространенных преимуществ приготовления сока:
1.Потенциальная помощь при похудании
Вы зашли так далеко и уже знаете, что сок может помочь вам похудеть.
В зависимости от фруктов и овощей, которые вы потребляете, возможно, что ваш утренний, дневной или вечерний сок содержит меньше калорий, чем ваши обычные закуски.
Во многих случаях это может означать, что у вас дефицит калорий, что является отличным способом перевести ваше тело в режим сжигания жира / похудания. Хотя мы рекомендуем есть здоровую пищу в течение дня, соки — отличная (и вкусная) добавка к любым фруктам, овощам и суперпродуктам, которых вам может не хватать.
2. Повышенное содержание витаминов, минералов, ферментов и антиоксидантов в вашем рационе
Сок может обеспечить организм здоровым источником витаминов и минералов. Эти ключевые питательные вещества помогают нам расти, думать, работать и многое другое. В наших любимых соках часто содержится высокий уровень витамина С, витамина А, калия и других веществ (даже кальция).
Рецепты свежих соков также обычно богаты антиоксидантами. Например, бета-каротин является богатым антиоксидантом в красных / оранжевых фруктах и овощах.При употреблении бета-каротин превращается организмом в витамин А.
Стоит отметить, что сырые овощные соки также являются хорошим источником ферментов. Тем не менее, ферменты из сока, вероятно, не помогают вашему организму переваривать пищу, как вы могли ожидать (источник).
3. Снимает воспаление
Вы страдаете от боли или воспаления? Тогда сок может стать для вас отличным дополнением из-за его противовоспалительных свойств.
Стандартная американская диета (диета SAD) содержит много обработанных пищевых продуктов.Вы знаете, для чего лучше всего подходят обработанные продукты? Вызывает воспаление в теле!
К счастью, многие ингредиенты, которые входят в рецепты свежих соков, обладают противовоспалительными свойствами. Возьмем, к примеру, яблоки, свеклу, морковь, имбирь и листовую зелень. Все они отмечены как «Противовоспалительные» в нашем путеводителе по приготовлению сока The Juicing Companion.
4. Повышает энергию
Один из многих способов повысить уровень нашей энергии — это употреблять в пищу больше продуктов, содержащих витамины группы В.Это включает листовую зелень, некоторые цитрусовые, свеклу, имбирь и многое другое. Приготовление сока — это быстрый, здоровый и простой способ получить эти витамины группы B в вашем организме и повысить ваш метаболизм. Кофеин не нужен!
5. Отлично подходит для детоксикации организма
Типичная детокс-диета включает период голодания. Затем следует диета, состоящая исключительно из фруктов, овощей, соков и воды.
Неудивительно, что приготовление свежего сока в домашних условиях отлично подходит для детоксикации. У нас, в Goodnature, есть несколько рецептов сока для детоксикации.Вот один, который вы, возможно, захотите попробовать: Lemon Strawberry Ginger Root Detox Juice Shot .
6. Может помочь снизить уровень холестерина
Большое количество различных фруктов и овощей может помочь снизить уровень холестерина. Это лишь некоторые из них: морковь, капуста, грейпфрут и яблоки. Конечно, вы можете съесть целые плоды. Но разве стакан свежевыжатого сока не звучит более освежающе?
Предлагаемый рецепт: Морковно-яблочно-имбирный сок
7. Повышает иммунную систему
Когда вы заболели (или хотите избежать болезни), немногие натуральные оздоровительные средства могут превосходить сок.
Если вам нужна поддержка иммунной системы, делайте сок из следующих ингредиентов:
Апельсин, грейпфрут и другие цитрусовые
Зеленое яблоко
Морковь
Свекла
Куркума
Корень имбиря
Помидор (домашний сок V8, кто-нибудь?)
Листья капусты, мяты и другой листовой зелени
Это далеко не полный список фруктов, полезных для вашей иммунной системы. Но этого должно быть достаточно, чтобы вы начали.
8. Может помочь снизить кровяное давление и уровень сахара в крови
Вам нужно быстро снизить артериальное давление? Дотянуться до яблока — не единственный выход. Попробуйте стакан свекольного, арбузного или ягодного сока!
То же самое и с уровнем сахара в крови. Яблоки, брокколи, ягоды, капуста и многое другое отлично подходят для снижения уровня сахара в крови.
Предлагаемый рецепт: Сок для пирога из сладкого картофеля
9. Помогает пищеварительной системе
Приготовление сока — это веселый и простой способ контролировать здоровье кишечника.Например, яблоки и сельдерей отлично подходят для улучшения процессов пищеварения. Листья мяты уменьшают газообразование. Имбирь способствует хорошему пищеварению. У этого списка нет конца!
Узнайте больше о том, какие продукты подходят для пищеварения. здесь .
10. Защищает от болезней
Многие питательные вещества, которые организм получает из фруктов и овощей, жизненно важны для защиты от болезней. Если вы обычно не употребляете фрукты и овощи, соки — отличный вариант!
Примечание об оборудовании: Мы использовали коммерческий соковыжималку M-1 для приготовления этих рецептов сока, но вы можете использовать практически любой тип соковыжималки.Только учтите, что при использовании соковыжималки качество всегда будет выше.
Узнайте больше о ведущих коммерческих соковыжималках, которые мы используем для приготовления наших рецептов.
Последние мысли
Если вы недовольны своим нынешним питанием, приготовление сока — отличный способ начать свой путь к снижению веса. Вы можете попробовать голодание на соке или просто включить больше сока в свой распорядок дня.
Juicing обладает способностью подарить вам прилив энергии вместе с добавлением питательных веществ и минералов, которые вы больше нигде не получите.
Если вы хотите попробовать еще больше вкусных рецептов сока, просмотрите наши рецепты соковыжималок, приготовленные шеф-поваром здесь!
.

Упражнение дома на бицепс: Как накачать бицепс дома: базовые упражнения

04.05.1985 0 alexxlab Дом

Упражнения на бицепс в домашних условиях: рекомендации от профессионалов

Турник для накачки бицепса

Использование турника для накачки бицепса. Особенности правильного выполнения упражнений.

Чаще всего упражнения на бицепс в домашних условиях предполагают использование турника. Он является универсальным снарядом, позволяющим накачивать различные группы мышц.

Совет! Для того чтобы сделать подтягивания на турнике максимально эффективными для накачки бицепса, необходимо использовать обратный хват. Это упражнение предполагает обхватывание турника снизу.

Для того чтобы быстро накачать бицепсы, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

Во время одного подхода количество подтягиваний должно быть максимальным.
Спустя две минуты после первого подхода необходимо сделать второй, при этом выполнив на два подтягивания меньше.
Третий подход должен последовать спустя три минуты после второго. Но количество подтягиваний должно быть таким же, как и в первом подходе.
Самым последним идет четвертый подход, который должен быть сделан через минуту после третьего. Количество подтягиваний – такое же, как и во втором подходе.

Совет! Не забудьте запастись парой перчаток до начала упражнений. В противном случае уже спустя неделю тренировок вы можете натереть на руках мозоли.

Во время первой недели занятий данная программа выполняется через день. Занимайтесь по такой схеме: день работаете, день отдыхаете. После этого можно заниматься в таком режиме: три дня занимаетесь, один отводите на отдых.

Если даже месяц усердно качать мышцы таким образом, то результаты не заставят себя долго ждать.

Читатели считают данные материалы полезными:

Несколько самых крутых упражнений для накачки рук
Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке

Накачка бицепса при помощи штанги

Особенности накачки бицепса посредством штанги.

Также бицепс можно накачать штангой. Эта мышца отлично развивается при обычных сгибаниях руки в локтевом суставе при поднятии веса. Такое сгибание может быть как полным, так и неполным. Амплитуда упражнений будет определять то, что будет наращиваться: масса или рельеф. При ограниченной амплитуде будет увеличивается рельеф, а при полной – будет расти масса мышечных волокон.

Для того чтобы правильно накачать бицепс посредством занятий со штангой, вам следует придерживаться следующих действий:

Вначале правильно определите вес снаряда. Вес штанги должен быть приличным, но не чрезмерным, ведь в таком случае он обязательно отразится на вашей технике исполнения.
Самым простым упражнением является взять штангу хватом снизу, стать у стены и поднимать штангу к груди.

Важно! При этом упражнении следует держать локти неподвижными. Пытаться поднять штангу выше, используя локти, не следует! Поднимать снаряд следует исключительно усилиями бицепса и мышц спины.

В нижнем положении штанга должна висеть на слегка согнутых руках, не на прямых! Такая методика не допустит полного расслабления бицепса, сохраняя его в постоянном напряжении.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Качаем бицепс подъёмом штанги обратным хватом.

В нижнем положении руки слегка согнуты.

Для выполнения упражнений по ограниченной амплитуде вам будет нужна локтевая опора. В этом случае вам следует воспользоваться стационарным тренажером, при условии, что у него регулируется угол наклона.
Также тренировка по накачиванию бицепса может предполагать использование наклонной скамьи. Выполняя упражнение на бицепс, сидя на наклонной скамье, вы исключите помощь мышц спины, благодаря чему бицепс будет максимально включен в работу.

Так как измерить бицепс в домашних условиях несложно, вы сможете контролировать рост мышц. При правильном выполнении упражнений результат будет заметен уже очень скоро.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

Тренировка рук для девушек в тренажерном зале
Тренировка бицепса и трицепса в один день

Использование гантелей

Правильное выполнение упражнений для накачки мышц с помощью гантелей.

Накачать бицепс гантелями будет правильным решением, поскольку такие спортивные снаряды позволяют быстро добиться положительных результатов.

Важно! Перед занятиями с гантелями необходимо обязательно разогреть мышцы. Также не следует делать каких-либо резких движений в процессе выполнения упражнений.

Очень важным в успехе тренировки является правильное дыхание. Подъемы необходимо делать на выдохе, на вдохе опуская руки. Такие упражнения для бицепса дома частотой два раза в неделю отлично подходят для тренировок. Занятиями не следует злоупотреблять, в противном случае мышцы не будут успевать восстанавливаться, а это уже опасно возникновением всевозможных травм.

Общие упражнения для накачивания бицепса

Теперь рассмотрим несколько наиболее эффективных упражнений, которые позволят вам быстро достичь желаемого результата:

Для выполнения первого упражнения с гантелями возьмите табурет. Сев на него, слегка расставьте ноги в стороны, поместив между ними руку с гантелей. Эта рука должна упирать локтем в ногу в районе колена. Выполняйте упражнение, сгибая и разгибая руку.

Выполнение упражнения на скамье.

Совет! Выполняя это упражнение, очень важно делать супинацию кисти, при которой происходит сгибание локтя под прямым углом. При этом желательно максимально напрягать бицепс в конечной точке. После этого сделайте паузу. В общем данное упражнение необходимо выполнить около 20 раз.

Наклонные подъемы на мяче. Для этого упражнения следует взять гантели обычным хватом, при котором ладони смотрят от себя. Далее лягте на специальный мяч, предназначенный для занятий фитнесом. При помощи ног следует контролировать равновесие, чтобы не заваливаться в стороны. В таком положении необходимо поднимать гантели на бицепс около 20 раз.
Подъемы гантелей одной рукой на мяче. Для этого необходимо встать перед мячом на колени, положив одну руку с гантелей на него. Для того чтобы сохранить равновесие, необходимо второй рукой упереться в мяч. Голову при этом наклонять не нужно. Далее та рука, в которой находится гантель, сгибается в локте и поднимает гантель, не отрываясь от мяча. При этом должен качаться только бицепс. Упражнение следует выполнять 20 раз.
Подъемы прямым хватом на бицепс. Для этого необходимо выпрямиться, держа гантели прямым хватом. Теперь медленно меняйте руки, осуществляя при этом смену хвата. В верхней точке следует сделать короткую паузу. Упражнение также выполняется 20 раз.

Подъемы гантели на полотенце.

Подъемы на полотенце. Выпрямитесь, держа при этом на прямых руках перед собой гантель на длинном полотенце. При выполнении упражнения необходимо смотреть строго вперед. На выдохе согните руки, при этом сохраняя неподвижность локтей. Далее выворачивайте кисти наружу, поднимая тем самым гантель. В самой верхней точке следует сменить «нейтральный» хват на хват «в линию». Перед опускание рук необходимо сделать паузу для продления пикового сокращения бицепса.

Упражнение также выполняется 20 раз.

Совет! Для эффективного накачивания бицепсов необходимо соблюдать регулярность тренировок и сесть на диету. При правильном питании и выработанном цикле физических упражнений вы заметите первые результаты уже спустя непродолжительное время. Следует избегать перенапряжений, поскольку перетренированная мышца не растет в объеме, а лишь тратит силы на восстановление.

Несколько общих советов

Упражнения на турнике являются очень эффективными не только для бицепса, но и для мышц спины

Чтобы сделать свои тренировки еще более эффективными, прислушайтесь к нескольким советам от профессионалов:

Правильное питание – залог успеха. Мышцам для развития необходимы белки, которыми богато мясо, рыба и яйца. К тому же следует потреблять и углеводы, содержащиеся в коричневом рисе и зерновом хлебе. Углеводы дают телу энергию, необходимую для выполнения упражнений, а белок необходим для строительства мышц.
Отдых. Для роста мышц необходим полноценный сон, потому спать следует не менее восьми часов в день.
Турник – отличный снаряд для накачивания бицепса на начальных этапах. Для того чтобы обеспечить мышцам максимальную нагрузку, необходимо применять обратный узкий хват, при котором друг друга касаются обратные стороны ладоней.
Разнообразьте упражнения. Если вы будете изо дня в день повторять одни и те же несколько упражнений, то высокой эффективности не ждите. Занятия должны быть как можно более разнообразными. Накачать бицепс отжиманиями, подтягиваниями на турнике, использованием гантелей и штанги – наиболее оптимальный вариант.
Увеличивайте амплитуду движений.
Осуществляйте правильные тренировки. Для того чтобы развить бицепсы, необходимо тренироваться не менее двух раз в неделю с высокой интенсивностью. В течение одной тренировки необходимо выполнить до пяти упражнений.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Программа тренировок на бицепс для новичков.

Только комплексные упражнения являются залогом успешной накачки мышц.

Совет! Не следует тренироваться, когда после предыдущей тренировки мышцы бицепса болят.

Заключение

Накачать мышцы бицепса вполне возможно и в домашних условиях. Поэтому, если у вас нет времени или денег на посещение тренажерных залов, вы можете начать занятия уже сегодня, следуя вышеописанным рекомендациям.

Как накачать бицепс в домашних условиях: упражнения

Строение бицепса

Основные способы прокачивания бицепса

Топ-5 упражнений

Сильные, рельефные бицепсы придают рукам эстетичный вид, поэтому являются мечтой многих близких к спорту людей. Принято считать, что вопросом, как прокачать двуглавую мышцу, обычно задаются представители сильного пола. Но это не так. Многие женщины тоже грезят крепкими мышцами рук, а в этом деле без тренировки бицепса не обойтись. Мы сделали для вас подборку эффективных упражнений для прокачки двуглавой мышцы в домашних условиях. Актуальная тема, если учесть современные реалии.

Зная, как работать над бицепсами дома, вы можете не волноваться, что не получается попасть в тренажерный зал или на спортивную площадку во дворе. В своей статье мы перечислим упражнения, которые можно выполнять даже без инвентаря. Их функции легко берут на себя подручные средства. Упражнения подходят для атлетов с разным уровнем физической подготовки, мужчинам и женщинам.

Строение бицепса

Но, прежде чем переходить к описанию упражнений, давайте разберемся с анатомией двуглавой мышцы. Именно она обеспечивает нам сгибание рук в локтях. При данном движении бицепс включается в работу полностью. Мышца состоит из двух головок, крепящихся к клювовидному отростку, а также к локтевому суставу.

В повседневной жизни каждый из нас пользуется бицепсами постоянно, например, поднимая любой предмет – от чашки кофе до пакета с мусором. Кстати, именно поэтому многие спортсмены жалуются, что на одной руке бицепс больше, чем на другой. Все дело в том, какая рука больше нагружается.

Основные способы прокачивания бицепса

Есть мнение, что для укрепления и наращивания двуглавой мышцы нужны большие веса. Это миф. Мы расскажем о двух действенных, проверенных методах, которые можно успешно использовать в домашних условиях:

Подъемы спортивного инвентаря или тяжелых подручных предметов. Если в доме есть гантели, хорошо. Если нет – не беда. Заменим их, например, на пластиковые бутыли с ручкой, рюкзаки и другие предметы.

Выполнение упражнений с применением собственной массы тела.

Эффективное упражнение на бицепс в домашних условиях

Увеличить мышечную массу рук можно без обременительных походов в спортивный зал. Правильно подобранное упражнение на бицепс, в домашних условиях выполняемое регулярно, — вот, что вам поможет. Однако для этого понадобятся целеустремленность и элементарный инструментарий.

Что представляет собой бицепс?

Как известно, одной из самых рельефных мышц человеческого тела является именно двуглавая мышца плеча, или бицепс. Она состоит из короткой и длинной мышечных головок, действующих как «соратники». Стоит отметить, что вышеупомянутая мышца даже в расслабленном состоянии достаточно приметна на руке, поэтому дополнительная нагрузка только усилит ее рельефность.

Ее основной функцией являются процессы сгибания предплечья и плеча, осуществляемые при участии плечевого сустава. Если вспомнить, что антагонистом бицепса является трицепс, то именно он помогает вернуть руку в исходное положение.

Поскольку двуглавая мышца плеча достаточно приметна, то есть выделяется даже без особых усилий, то самые эффективные упражнения на бицепс будут интересны очень многим начинающим спортсменам и почитателям рельефного тела: летом отсутствие пресса или наличие «животика» можно легко скрыть майкой, а руки всегда находятся на виду.

Принципы проработки бицепса в домашних условиях

Как правило, все силовые тренировки начинаются именно с проработки мышц рук. Новички желают как можно быстрее увеличить их в объемах, но такой подход совершенно неверен. Руки растут вместе со всем организмом, и накачать их до 50 см в обхвате при объемах груди в 1 м просто невозможно.

Обратите внимание: если заниматься только тренировкой рук, без набора общей мышечной массы, то желаемого результата добиться не удастся. Одно упражнение на бицепс не решит проблемы – необходим комплексный подход.

Многие люди по вполне объяснимым причинам не могут регулярно посещать тренажерный зал, поэтому им должны быть известны эффективные упражнения на бицепс, дома которые можно выполнять даже при отсутствии под рукой специального оборудования. В этом могут помочь основные принципы проработки данной мышцы.

Основная проработка рук

Разумное сочетание интенсивности и объема тренировок. Эффективность роста и последующего развития мышц обеспечивается одним базовым упражнением и несколькими вспомогательными.
Правильное питание. Тренирующимся людям необходим определенный рацион, ориентированный на рост мышечной массы. Приемы пищи должны быть дробными, но питательными. Лучше всего употреблять протеиновые коктейли, содержащие не менее 30 граммов белка, до и после занятий.
Грамотное распределение тренировок. Домашние упражнения на бицепс должны проводиться не чаще 2-3 раз в неделю, причем с разной интенсивностью, количеством подходов и вариациями движений.
Регулярное изменение состава тренировочного комплекса. Нагрузки любого тренировочного комплекса эффективны не более 6 недель, после чего происходит полная адаптация организма. Ввиду этого каждые 1,5 месяца программу тренировок нужно менять. Подобный подход гарантированно избавит от застоя не только руки, но и все группы мышц.

Если речь идет именно о нагрузке на бицепс руки, упражнения лучше выполнять один день в неделю. Очень часто их совмещают с проработкой грудных мышц, хотя разделение на группы носит исключительно индивидуальный характер.

Сгибание-разгибание рук в упоре лежа

Если нет возможности выполнять упражнения на бицепс в зале, то можно прибегнуть к элементарным движениям, знакомым многим со школьной скамьи. Речь пойдет об отжиманиях, или сгибаниях-разгибаниях рук в упоре лежа.

Выполнение таких упражнений может проводиться как с использованием контактной платформы, так и без нее. Ввиду специфики движений такой вариант проработки мышц рук благоприятно влияет не только на бицепс, но и на трицепс.

Правильная постановка рук

Постановка рук в этом случае имеет немаловажное значение: она должна имитировать поднятие снарядов, но при этом основная функция сгибателя мышц сохраняется за бицепсом. Однако на него оказывается не большее влияние, чем на другие части тела.

Руки располагаются так же, как и при простом отжимании, только пальцы должны «смотреть» вперед. При этом запрещается руки максимально прижимать к корпусу. К тому же, очень важно сместить вес всего тела немного вперед, чтобы основная нагрузка приходилась на рассматриваемую область рук. Упражнение на бицепс в домашних условиях выполнять отнюдь не так тяжело, как может показаться вначале.

Во время сгибания рук тело опускается вниз, а грудь касается поверхности пола. Стоит отметить, что локти не должны сильно расходиться в разные стороны. В противном случае не будет оказываться должный тренировочный эффект и повысится риск развития травм.

Если у тренирующегося человека есть желание и возможность, то это упражнение на бицепс в домашних условиях можно усложнить гантелями или специальными упорами.

Упражнения со штангой

Поскольку правильные упражнения на бицепс всегда связаны со сгибаниями и разгибаниями, то будущая величина этой мышцы будет зависеть исключительно от амплитуды движений. Уменьшение амплитуды «работает» на становление рельефа, а увеличение – на рост мышечной массы. Здесь ограничителем будет выступать неподвижная опора, установленная под определенным углом, в которую будет упираться локтевой сустав.

Однако, прежде всего, нужно выбрать правильный вес штанги. Ее масса должна быть существенной, но не очень большой (техника исполнения будет снижаться). Такое упражнение на бицепс в домашних условиях выполнять достаточно просто: нужно встать прямо у стены или сесть у опоры, взяться хватом снизу и поднимать снаряд к груди.

Во время выполнения локти остаются неподвижными, что увеличивает амплитуду движения. Когда снаряд находится в нижнем положении, то руки немного сгибаются, то есть исходное положение начинается не с прямых рук. Это не позволяет бицепсу полностью расслабляться и подготавливает мышцу к нагрузке.

Совет: не следует поднимать штангу за счет движения локтевых суставов высоко, поскольку усилия на бицепс и спину будут минимальными. Это существенно снижает тренировочный эффект и может привести к травме.

Опора нужна будет для того, чтобы домашние упражнения на бицепс выполнялись с ограниченной амплитудой. В этом случае часто используется специальный тренажер с регулируемым углом наклона. Прекрасной альтернативой может стать наклонная скамья.

Во время выполнения вышеупомянутого упражнения могут быть задействованы не только мышцы рук, но и спины. Это обеспечивает комплексный подход к проработке верхнего плечевого пояса.

Упражнения с гантелями

Здесь этот спортивный инструментарий применяется практически так же, как и в предыдущем варианте, единственным отличием является возможность его поочередного использования. Другими словами, нагрузку можно просто распределить, то есть сгибание и разгибание рук осуществлять не только вместе, но и по отдельности.

Наиболее востребованными вариантами прокачки мышц рук с помощью гантелей являются 2 способа, каждый из которых спортсмен выбирает для себя сам.

Поочередный подъем с супинацией выполняют стоя или сидя на скамье, как синхронно, так и попеременно. Здесь следует обратить внимание на вращение предплечья: оно осуществляется к наружной стороне только во время подъема. При выполнении этого упражнения воздействие происходит на бицепс по всему его объему.
Упражнение «молоток» на бицепс несколько сходно с предыдущим вариантом. Однако в этом случае положение кисти не изменяется на протяжении всего цикла, причем ладони обращаются друг к другу. Такое выполнение обеспечивает проработку внешней части двуглавой мышцы плеча.

Упражнение на бицепс с помощью эспандера или эластичной фитнес ленты

Данный вид прокачки мышц похож на упражнение «молоток» на бицепс, хотя отличием его от предыдущего варианта является использование другого спортивного инвентаря. Из исходного положения стоя, ноги врозь, лента или эспандер вниз, выполняется сгибание-разгибание рук.

Стоит отметить, что стопы находятся в полном контакте с поверхностью пола, то есть они надежно фиксируются. Руками необходимо так взять снаряд, чтобы ладони смотрели друг на друга.

После подготовки начинается собственно выполнение. Обе руки плавно сгибаются в локтевом суставе по направлению к плечам, после чего они возвращаются в исходное положение. Между сетами рекомендуется делать небольшие паузы, которые позволяют мышцам немного отдохнуть.

Конечно же, это далеко не все упражнения для двуглавой мышцы плеча, которые можно выполнять в домашних условиях. Продуманные тренировки позволяют выполнять гораздо больше вариантов, затрагивающих разные группы мышц. К тому же, использование любого подручного инвентаря значительно расширяет возможности самостоятельно занимающихся людей.

Ориентируясь в технике выполнения классических упражнений, можно легко приспособиться к конкретной ситуации, то есть использовать то, что есть под рукой. Знакомясь с выполнением различных комплексов, каждый адаптирует их под себя.

Если допустить, что некоторые упражнения слишком сложны для новичков, то их прекрасно заменяют аналогичными облегченными вариантами или прибегают к помощи партнера.

Вывод

В фигуре атлета развитие каждой мышцы немаловажно. Только эффективные упражнения на бицепс, учитывающие все индивидуальные особенности, помогут добиться желаемого результата. К тому же, нельзя забывать, что в работе над своим телом важна пропорциональность, поэтому, тренируя бицепс, не стоит забывать и о других мышечных группах.

Как накачать бицепс дома? | Блог Константина Зубкова

Привет, друзья!

Как вы думаете, почему я решил затронуть популярную тему «как накачать бицепс», да еще и в домашних условиях. Потому что чем дальше, тем актуальнее она становится. Предполагаю, что данная тема стала вечной. Многие упражнения на бицепс уже давно изучены, затерты и мне бы хотелось описать упражнения для бицепса с альтернативной стороны. Что это значит?

Я не стану рассказывать, как правильно накачать бицепс со штангой (классическое упражнение) — вы это и так, наверное, знаете. К тому же не у всех дома есть штанга, а гантели наверняка найдутся. Да, как накачать бицепс с гантелями тоже многие из вас знают. Именно поэтому я представляю вам несколько иной подход по развитию данной группы мышц. На мой взгляд, это одни из лучших упражнений, для того чтобы правильно накачать бицепс дома.

6 эффективных домашних упражнений на бицепс

Упражнение молот на бицепс в положении упор лежа

Берем гантели в обе руки, принимаем положение упор лежа (отжимание), так чтобы ладони смотрели друг на друга. Из упора лежа поднимаем правую руку с гантелью согнутую в локте по направлению к правому плечу. Затем левой рукой выполняем аналогичное движение. Упражнение на бицепсвыполняется попеременно в течение 1 минуты. Помимо бицепса работают также ноги, спина и пресс для удержания тела в горизонтальном положении.

Упражнение на бицепс с гантелями, стоя на коленях

Упражнение выполняется на коленях с гантелью в одной руке (любой). Встаем на колени, берем гантелю с весом для работы на 10 повторений и прижимаем руку параллельно к телу. Далее начинаем сгибать руку с гантелью в локте так, чтобы в верхнем положении ладонь смотрела на плечо. Таким образом, вы должны сделать 3 подхода по 10 повторений. Затем меняете руку и выполняете тоже самое. Помимо бицепса в работу включается пресс, т.к. тело удерживается в вертикальном положении.

Упражнение молоток на бицепс с выпадами

Ноги на ширине плеч, держим гантели в руках по бокам туловища и начинаем делать выпады правой ногой вперед одновременно сгибая обе руки в локтях. Возвращаемся в исходное положение. Затем выполняем выпад левой ногой вперед одновременно сгибая обе руки в локтях. Должно получиться 12 повторений на левую ногу и 12 повторов на правую (повторить 2 раза). Для усложнения тренировки можно опускаться на колено полностью и более резко возвращаться в исходное положение. Более усложненный и интенсивный подход дает хороший стимул для роста мышц. Также за счет выпадов работают внутренняя и внешняя части бедра.

Упражнение на бицепс с помощью эспандера или эластичной фитнес ленты

Данное упражнение также направлено на развитие бицепса через движение «молот». Положение стоя, ноги вместе, стопы фиксируют ленту. Руками беретесь за ленту так, чтобы ладони смотрели друг на друга и начинаете плавно сгибать обе руки в локтях по направлению к плечам. Затем плавно разгибаете руки. Всего 5 сетов по 10-12 повторов. Между сетами пауза 15 секунд.

Упражнение молоток на бицепс в положении сидя

Ноги на ширине плеч, в руках гантели небольшого веса. Из исходного положения начинаете приседать, останавливаетесь тогда, когда бедра станут параллельны земле. В данном положении упираетесь локтями во внутреннюю часть бедра (рядом с коленом) и начинаете сгибать руки в локтях (ладони смотрят друг на друга). Выполняете движение «молот» по направлению к плечам. Затем плавно разгибаете. 3 сета по 10-12 раз. Упражнение можно выполнять для каждой руки по отдельности. Во время приседа работают мышцы бедра.

Упражнение молоток на бицепс с полусогнутыми ногами

Ноги на ширине плеч в полусогнутом положении. В руках увесистые гантели. Из данного положения начинаете резкое (взрывное) выпрямление ног с одновременным поднятием гантелей по направлению к плечам. Плавно возвращаетесь в положение с согнутыми ногами и опускаете вниз гантели. 2 взрывных сета по 8 повторений. Между сетами пауза 1 минута. Упражнение, за счет резкого выпрямления ног, позволяет поднять больший вес гантелей (наподобие читинга), а на обратном плавном движении вниз дать дополнительное сокращение мышц рук и ног.

Теперь вы представляете себе, как правильно накачать бицепс в домашних условиях с помощью интересных упражнений. Если включить фантазию, то упражнений может быть больше и не только с гантелями. Согласитесь, что иногда монотонность классических упражнений утомляет и хочется чего-то нового, не посещая спортзал. Вот вам повод для размышлений, как еще можно накачать мышцы дома.

Упражнения для бицепсов. Сгибания с гантелями.

Накачанный бицепс в домашних условиях

Желательно, чтобы под рукой были гантели либо небольшая штанга, однако представляется возможным обойтись и простым турником.

Бицепс – рельефная мышца тела, которую составляют короткая и длинная мышечные головки. Эта мышца эффектно выделяется и в спокойном состоянии.

Накачивание посредством подтягиваний

Для наилучшего эффекта необходимо подтягиваться по следующей системе:

В первый подход делается максимальное число подтягиваний.

Через 2 мин производится второй подход, при этом количество подтягиваний сокращается в 2 раза.

Перед тем, как совершить третий подход, делается трехминутная пауза. Число подтягиваний соответствует их числу при первом подходе.

Четвертый, производится через 1 мин после третьего.

Завершив упражнение, при восстановленном дыхании, нужно выполнить отжимания от пола в возможном количестве.

На протяжении первой недели занятий нужно соблюдать последовательность: день упражнений – день отдыха. По прошествии первой недели следует чередовать уже три дня отдыха с тремя – занятий. После месяца занятий станут заметны бицепс, широкие мышцы спины, что выглядит очень впечатляюще.

Никогда не забывайте о том что ваш ребенок будет рад любому вашему вниманию! Поэтому студия «7nebo» знает все о том как делается организация детского праздника в Одессе, подробности вы можете посмотреть на сайте http://7nebo.od.ua/.

Испытав данную систему, Вы убедитесь, что для получения накачанного бицепса, нет необходимости качаться в тренажерном зале – Вам поможет обыкновенный турник.

Накачивание с помощью гантелей

Также прекрасное приспособление для накачивания бицепса представляют собой гантели. Нагрузка с гантелями определяется индивидуально, так как сила рук у людей различается. Поэтому перед занятиями необходимо размяться. Не стоит делать рывковых движений.

Большое значение также имеет гармоничное дыхание. Подъем сопровождается выдохом, а опускание осуществляется при вдохе. Оптимально качать бицепс по данной системе 2 раза в неделю — больше не нужно, иначе мышцам не хватит времени для восстановления, что может повлечь за собой микротравмы. При соблюдении вышеперечисленных правил Вы избежите мышечных травм и неприятных ощущений.

Упражнения по накачиванию бицепса:

Вам понадобится обычный табурет. На него нужно сесть и, разведя ноги, расположить руку с гантелей между ними. Локоть должен опираться примерно на колено. Упражнение заключается в сгибании-разгибании руки.

Следующее упражнение заключается в подъемах гантелей с кистями, направленными во внешнюю сторону. В конечной точке мышцу следует напрягать больше всего. После должна следовать пауза, а затем напрягайте мышцу на счет раз-два-три-четыре. Повторите эту процедуру второй рукой.

Для этого упражнения Вам понадобится надувной мяч. Лягте на него спиной, закрепив туловище с помощью ног и вытянув прямые руки с гантелями. Держите голову прямо, взгляд – в потолок. Сгибая руки, следует сохранять локти в неподвижном положении. В высшей точке необходимо сделать паузу, а на пике выполнения – напрячь бицепс. Затем плавно распрямите руки. Выполнять это упражнение следует от 15 до 20 раз.

Встав на колени возле мяча, расположите одну руку с гантелей на нем, а второй рукой, чтобы удержать равновесие, обопритесь на мяч. Держа голову прямо, а руку — все так же на мяче, с помощью бицепса поднимите гантель. Руку при этом согните в локте. В высшей точке сделайте короткую паузу и распрямите руку. Данное упражнение рекомендуется выполнять от 15 до 20 раз.

Встав прямо и держа гантели прямым хватом, плавно сгибайте руки. В высшей точке следует сделать недолгую паузу. Выполняйте это упражнение также от 15 до 20 раз.

10-минутная тренировка на бицепс дома

10-минутная тренировка на бицепс дома
Тренировка бицепса может не занимать первое место в вашем списке, хотя вы стремитесь улучшить физическую форму и здоровье. Большинство любителей фитнеса уделяют больше времени сердечно-сосудистой системе, приседаниям, становой тяге и другим упражнениям на силовые тренировки.
Активным людям полезно тренировать бицепсы благодаря их способности помогать в таких движениях, как становая тяга, перенос и тяга.Более сильный бицепс позволит использовать большее количество силы за счет увеличения силы хвата и силы верхней части тела. Кроме того, упражнения на бицепс помогут снизить напряжение и нагрузку на соединительные ткани локтей во время выполнения таких подъемов, как становая тяга.
С учетом сказанного, добавление нескольких сгибаний на бицепс в повседневную программу может быть полезно для вашего здоровья в целом. Вот пять тренировок на бицепс, которые можно выполнить дома всего за 10 минут.
Сгибание рук на бицепс
Мишени: верхняя и нижняя рука
Сгибание рук на бицепс — широко известный подъем, который задействует верхнюю и нижнюю части рук.Сгибания рук можно делать со штангой, гантелями, гирями или канатными тренажерами.
Сгибания рук на бицепс прорабатывают мышцы передней части плеча и мышцы нижней части руки. Вы задействуете эти мышцы каждый день, когда что-то берете в руки. Выполняя сгибания рук на бицепс, вы набираете силу и учитесь правильно использовать мышцы рук.
Как делать сгибания рук на бицепс:
Держите гантели в каждой руке по бокам ладонями к краю бедра, а руки прямо вниз.
Расположите ноги удобно примерно на ширине плеч. Поднимите мышцы кора!
Поднимите одну гантель к плечу, вращая руку по мере ее движения вверх так, чтобы ладонь с гантелью теперь была обращена вверх, а локоть был направлен к земле, а предплечье почти вертикально. Локоть прижать к телу.
Опуститесь в боковое положение и проделайте то же движение другой рукой.
Продолжайте чередовать до завершения настройки.
Выполните 3 подхода по 10 повторений для этого упражнения.
Hammer Curl
Мишени: верхняя и нижняя рука
Hammer Curl — это разновидность сгибания рук на бицепс, которая воздействует на дополнительные мышцы, помимо верхней и нижней части руки, и может обеспечить стабильность запястья и улучшить силу захвата. Хотя это упражнение почти всегда выполняется с гантелями, его также можно выполнять с тросами или лентами. Это делает упражнение очень простым для выполнения дома!
Бицепс является сгибателем локтя, что означает, что он отвечает за сгибательное движение в локтевом суставе, а также помогает вращать предплечье.В повседневных движениях сильные бицепсы помогают поднимать и переносить предметы. Эти мышцы также помогают при таких движениях, как закрытие двери или вытягивание предметов.
Как выполнять сгибания рук с молоточком: Примите положение планки. Руки должны быть на ширине плеч, спина должна быть ровной, а корпус должен быть задействован.
Возьмите по одной гантели в каждую руку. Поверните руки так, чтобы ладони были обращены к бедрам. Вы заметите, что большие пальцы смотрят вперед.
Удерживая локти в фиксированном положении, согните их так, чтобы нижние руки поднимались вверх и по направлению к плечам.Во время работы держите плечи расслабленными. Крепко держите хват и запястья на уровне предплечья.
В верхней части упражнения большие пальцы рук должны быть близко к плечам, ладони обращены друг к другу.
Вернуться в исходное положение.
Выполните 3 подхода по 10 повторений для этого упражнения.
Отжимания
Цели: руки, корпус, грудь, плечи, поясница
Отжимания — отличное упражнение для наращивания силы верхней части тела.Он прорабатывает не только ваши руки, но и мышцы груди и плеч, а при правильной форме может укрепить нижнюю часть спины и корпус. Это упражнение легко довести до совершенства, и его можно выполнять практически в любом месте, так как никакого оборудования не требуется. Отжимания — быстрый и эффективный способ набрать силу верхней части тела. Если вы будете отжиматься каждый день, то наверняка заметите улучшение в верхней части тела.
Как делать отжимания:
Начните стоять на коленях на коврике для упражнений или на полу и сведите ступни позади себя.Наклонитесь вперед, чтобы оказаться на высокой планке (верх позиции для отжимания). Ладони должны быть плоскими, руки на ширине плеч, пальцы смотрят вперед. Ваша спина должна быть плоской, а плечи слегка прикрывать руки.
Медленно опустите тело на пол. Держите туловище напряженным и держите голову на одной линии с позвоночником. Убедитесь, что ваши бедра не поднимаются вверх, а спина остается ровной!
Продолжайте опускаться, пока ваша грудь или подбородок не коснется земли.
Надавите руками вверх. Продолжайте нажимать до тех пор, пока ваши руки не будут полностью вытянуты в локтях и вы снова не окажетесь на доске, в верхней точке отжимания.
Повторить!
Выполните 3 подхода по 10 повторений для этого упражнения.
Боковой изгиб
Цели: верхняя часть руки, нижняя рука, плечи
Боковые сгибания рук — еще одна разновидность типичных сгибаний на бицепс. Ваши локти по-прежнему приклеены к вашей стороне, однако вместо того, чтобы ваши руки поднимались прямо к вашему телу, они находятся с обеих сторон вашего тела.
Как делать подъем ног:
Встаньте, держа по бокам две гантели, предплечья параллельны полу, ладони смотрят вверх.
Удерживая одну руку неподвижно, вытяните другую руку вниз до бедра, прежде чем согнуть ее полностью вверх.
Вернитесь в это положение на полпути и повторите с другой рукой.
Выполните 3 подхода по 10 повторений для этого упражнения.
Отжимания на трицепс
Цели: трицепс, плечи, ядро
Отжимание на трицепс задействует мышцы трицепса, но оно также задействует и плечи, и для выполнения упражнения требуется сила мышц кора, хватки и рук.Отжимания можно делать на перекладине или скамье, вы получите одинаковые преимущества независимо от того, какой метод вы выберете!
Как делать отжимания на трицепс:
Сядьте на пол, поставив пятки на пол и согнув колени. Заведите ладони за бедра кончиками пальцев вниз, держа локти согнутыми.
Прижмите пятки ступней и руки к поверхности, когда поднимаете бедра от пола.
Согните руки в локтях к нижней части тела, но не позволяйте ягодицам касаться пола.
Выпрямите руки и снова поднимитесь. Это одно повторение!
Выполните 3 подхода по 10 повторений для этого упражнения.
Сила бицепсов и верхней части тела необходима для повседневной работы. Если вы не включаете упражнения на бицепс в свой распорядок тренировок, начните с этих пяти упражнений, которые можно выполнить дома всего за 10 минут!
25 тренировок на бицепс дома
Тренировка бицепса — самая популярная тренировка во всем мире.В этом нет ничего удивительного. Когда кто-то просит посмотреть ваши мышцы, он ожидает, что вы согнете бицепс. Они также являются наиболее заметными мышцами, когда вы ходите в майке или футболке. Но как получить отличную тренировку на бицепс, если у вас нет доступа в тренажерный зал?
В этой статье я расскажу о 20 уникальных упражнениях на бицепс, которые я представлю в виде 25 различных тренировок, которые вы можете выполнять дома. Каждая тренировка на бицепс состоит из 3 упражнений. В этих упражнениях на бицепс используется вес вашего тела, а также эспандеры, гантели и перекладина для подтягивания.
1. Сгибания рук на бицепсах на резинке

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, под обеими ступнями проложите петлю сопротивления. Возьмитесь за другой конец ремешка обеими руками, держа руки по бокам.
Сохраняя исходное положение тела в нейтральном положении, согните руки до плеч, чтобы выполнить сгибание бицепса. Вернитесь в исходное положение.
2. Сгибание рук с перевязкой «молоток»

Стойте с петлей под левой ногой.Держите другой конец ремешка в левой руке нейтральным хватом (суставы смотрят вперед).
Согните повязку вверх и поперек груди до полного сокращения бицепса. Опустите в исходное положение.
3. Сгибание рук с гантелями на перекладине стоя

Встаньте с парой гантелей по бокам ладонями к бедрам.
Удерживая локти сбоку, поверните левую ладонь вперед и согните вес к левому плечу, сжимая бицепс в сжатом положении.
Обратное движение, одновременно сгибаясь левой рукой.
4. Подъем гантелей на наклонной скамье с чередованием рук

Установите регулируемую скамью под углом наклона 30 градусов.
Сядьте на скамью с парой гантелей в руках по бокам нижним хватом.
Согните правую руку до полного сжатия.
Опустите и повторите с левой рукой.
5.Сгибание рук с гантелями на молоточках

Встаньте, держа пару гантелей по бокам нейтральным хватом, ладонями к бедрам.
Согните гантели до полного напряжения. Опустите в исходное положение. Движение должно напоминать забивание гвоздя.
6. Сгибание рук с гантелями на концентрацию

Сядьте на скамью с гантелью в правой руке, свесив руку между ног нижним хватом.Положите левую руку на колено.
Зафиксируйте правые руки на внутренней стороне бедра, а затем согните вес до полного сжатия. Сожмите плотно, затем опустите и повторите.
7. Подтягивание узким хватом вверх

Повесьте штангу на перекладине нижним хватом, расположив руки на расстоянии шести дюймов друг от друга.
Твое исходное положение — безвыходное положение. Оттуда подтянитесь, пока подбородок не коснется перекладины.
Плотно сожмите бицепс и медленно опуститесь.Остановитесь сразу после локаута и переходите непосредственно к следующему повторению.
8. Опора для подбородка узким хватом

Повесьте штангу на перекладине так, чтобы ладони были обращены к вам, а руки находились на расстоянии шести дюймов друг от друга.
Твое исходное положение — безвыходное положение. Оттуда подтянитесь, пока подбородок не коснется перекладины.
Удерживайте это верхнее положение, сильно сжимая бицепсы, в течение 30 секунд.
9. Сгибание рук на наклонной скамье с гантелями

Установите регулируемую скамью под углом 45 градусов.Возьмите две гантели и лягте на скамью лицом вниз так, чтобы руки свисали по бокам. Ноги должны твердо стоять на полу.
Согните обе руки до уровня плеч, сжимая оба бицепса в верхней части движения. Опустить и повторить.
10. Молоток для полотенец Iso Hold

Встаньте, подложив конец свернутого полотенца под правую ногу. Возьмите другой конец полотенца в правую руку.
Согните полотенце на всю длину и сожмите его как можно сильнее.Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
11. Сгибание на выступе

Встаньте перед выступом, например столешницей или перилами лестницы, примерно на уровне талии.
Положите руки под выступ ладонями вверх и надавите на него.
Отжимайтесь изо всех сил, чтобы вытащить выступ из своего положения. У вас не получится, но попытка сделать это приведет к сильному ожогу бицепса.
Слегка наклонитесь вперед на пять секунд.
Откиньтесь еще на пять секунд.
12. Изометрические завитки

Встаньте, ноги на ширине плеч. В исходном положении положите левую руку на правое запястье.
Начните сгибать правую руку до уровня плеч, сопротивляясь движению левой рукой.
Когда вам удалось согнуть руку наполовину к плечу, удерживайте изометрическое сокращение в течение 30 секунд.
13. Сгибание ленты широким хватом

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, под обеими ступнями проложите петлю сопротивления. Возьмите другой конец ремешка обеими руками, руки по бокам, руки слегка шире плеч.
Сохраняя нейтральное положение тела, согните руки до плеч, чтобы выполнить сгибание на бицепс. Вернитесь в исходное положение.
14. Сгибание ленты узким хватом

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, под обеими ступнями закрепите петлю сопротивления.Возьмите другой конец ремешка обеими руками, руки по бокам и ладони вместе.
Сохраняя нейтральное положение тела, согните руки до плеч, чтобы выполнить сгибание на бицепс. Вернитесь в исходное положение.
15. Изогнутая полоса

Встаньте с толстой петлей только под правой ногой, слегка выдвинув эту ногу вперед. Возьмитесь за концы ремешка обеими руками на полную вытянутую руку, широко расставив руки.
Согните повязку, чтобы полностью сжать бицепс. Опустить и повторить.
16. Бинтовая повязка на бицепс на сгибание рук на одной руке
Прикрепите петлю к стойке на уровне талии.
Встаньте на расстоянии нескольких футов от стойки лицом к ней и возьмите браслет в правую руку ладонями вверх.
Слегка согните ноги в коленях и затем заведите повязку до плеча. Опустить и повторить.
17. Изгиб кабельной ленты

Прикрепите эластичный браслет к нижней части двери или другой надежной стойке.Возьмите другой конец ремешка в правую руку ладонями вверх и встаньте примерно на два фута перед стойкой, лицом от нее.
Согните ленту до уровня плеч, а затем поверните назад, чтобы вернуться в исходное положение.
18. Сгибание рук на бицепс снизу
https://youtube.com/watch?v=k-sDq2h0-RE
Прикрепите петлю к нижней части двери и встаньте на несколько футов перед машиной лицом к ней. Возьмитесь за другие концы ремешка обеими руками ладонями вниз и большими пальцами вместе.
Положите руки по бокам, согните руки до плеч. Опустить и повторить.
19. Концентрированный изгиб ленты

Сядьте на скамью, колени вместе, а под ногами натянута эластичная лента. Возьмите концы браслета в руки, вытяните руки на уровне середины бедра, ладони смотрят внутрь. Это ваша исходная позиция.
Согните руки до плеч. Опустить и повторить.
20.Дверные завитки

Встаньте боком во внутреннем дверном проеме. В исходном положении возьмитесь ногами за боковой выступ дверного проема вплотную к дверному проему.
Вытяните руки назад до полного разгибания.
Вернитесь в исходное положение, плотно сжимая бицепсы в сжатом положении.
Тренировки
Обязательно используйте правильную технику, чтобы изолировать бицепсы при каждом упражнении.Выберите сопротивление, которое бросит вам вызов в последних 4 повторениях. Ваша цель должна заключаться в постепенном повышении сопротивления от тренировки к тренировке.
Тренировка № 1
Сгибание рук на бицепс с полосой — 3 x 15 повторений
Сгибание на бицепс с полосой — 3 x 15 повторений
Удержание подбородка узким хватом — 3 x 30 секунд
Тренировка № 2
Сгибание рук стоя — 3 x 15 повторений
Сгибание рук с гантелями — 3 x 15 повторений
Удержание подбородка узким хватом — 3 x 30 секунд
Тренировка № 3
Подъем подбородка узким хватом — задержка 3 x 30 секунд
Сгибание рук с гантелями стоя — 3 x 15 повторений
Удержание подбородка узким хватом — 3 x 30 секунд
Тренировка № 4
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — 3 x 15 повторений
Сгибание рук с гантелями стоя — 3 x 15 повторений
Удержание подбородка узким хватом — 3 x 30 секунд
Тренировка № 5
Изо-фиксация с полотенцем Hammer — 3 x 15 повторений
Сгибания на выступе — 3 x 15 повторений
Удержание подбородка узким хватом — 3 x 30 секунд
Тренировка № 6
Изометрические сгибания рук — задержка 3 x 30 секунд
Сгибание рук с гантелями стоя — 3 x 15 повторений
Подъем подбородка узким хватом — 3 x 10-12 секунд
Советы по тренировкам: рассмотрите возможность удержания подбородка узким хватом и удержания подбородка вверх как завершающие упражнения, предназначенные для максимального роста мышц бицепса.Постарайтесь как можно больше времени уделять этим упражнениям в напряжении. Если вы можете удерживать подбородок дольше 30 секунд, дерзайте!
Тренировка № 7
Сгибание рук с тросом — 3 x 15 повторений
Сгибание рук узким хватом на бицепс — 3 x 15 повторений
Удержание подбородка узким хватом — 3 x 30 секунд
Тренировка № 8
Сгибание рук с гантелями стоя — 3 x 15 повторений
Сгибание рук с тросом — 3 x 15 повторений
Удержание подбородка узким хватом — 3 x 30 секунд
Тренировка № 9
Сгибание рук с гантелями — 3 x 10-12 повторений
Изо-сгибания с лентами — 3 x 15 повторений
Подтягивание узким хватом — 3 x 10-12 секунд
Тренировка № 10
Сгибания рук — 3 x 15 повторений
Изо-удержание с полотенцем Hammer — 3 x 15 повторений
Удержание подбородка узким хватом — 3 x 30 секунд
Тренировка № 11
Сгибания на тросе — 3 x 15 повторений
Сгибания с упором — 3 x 15 повторений
Подтягивания узким хватом — 3 x AMRAP (максимальное количество повторений)
Тренировка № 12
Сгибание рук с гантелями стоя — 3 x 8-12 повторений
Сгибание рук с гантелями в концентрации — 3 x 15 повторений
Подтягивание узким хватом — 3 x 10-12 секунд
Тренировка № 13
Сгибания рук широким хватом — 3 x 15 повторений
Сгибания рук узким хватом — 3 x 15 повторений
Удержание подбородка узким хватом — 3 x 30 секунд
Тренировка № 14
Сгибание рук с изо-лентой — 3 x 15 повторений
Сгибание рук на бицепсах с одной рукой — 3 x 15 повторений
Подтягивание узким хватом — 3 x AMRAP (максимальное количество повторений)
Тренировка № 15
Сгибание рук на двери — 3 x 15 повторений
Сгибание рук на бицепсе с ограничением — 3 x 15 повторений
Сгибание рук на бицепс снизу — 3 x 15
Тренировка №16
Изометрические сгибания рук — 3 x 15 повторений
Сгибания плеч с выступом — 3 x 15 повторений
Сгибания рук — 3 x 30 секунд
Тренировка № 17
Сгибания рук на бицепсе на одной руке — 3 x 15 повторений
Сгибания лежа — 3 x 15 повторений
Подтягивания узким хватом — 3 x AMRAP (максимальное количество повторений)
Тренировка № 18
Поднятие подбородка узким хватом — 4 x AMRAP
Удержание подбородка узким хватом — 4 x 39 секунд
Сгибания на выпуклости — 3 x 15 повторений
Тренировка №19
Сгибания рук с кабельной лентой — 3 x 15 повторений
Изо-сгибания с лентой — 3 x 15 повторений
Сгибания на двери — 3 x 15 повторений
Тренировка № 20
Сгибания рук с широким хватом — 3 x 15 повторений
Сгибания рук с упором — 3 x 15 повторений
Сгибания рук с ленточкой снизу — 3 x 15
Тренировка № 21
Сгибания рук с лентами — 3 x 15 повторений
Сгибания рук с лентами на бицепс — 3 x 15 повторений
Подтягивания узким хватом — 3 x AMRAP
Тренировка № 22
Изометрические сгибания рук — 3 x 15 повторений
Сгибания рук с тросом — 3 x 15 повторений
Удержание подбородка узким хватом — 3 x 30 секунд
Тренировка № 23
Сгибания рук широким хватом — 3 x 15 повторений
Изо-удержание с полотенцем Hammer — 3 x 15 повторений
Подтягивание узким хватом — 3 x AMRAP (максимальное количество повторений)
Тренировка № 24
Сгибание рук с гантелями на бицепсе с наклоном — 4 x AMRAP
Сгибание рук на бицепс снизу — 4 x 39 секунд
Сгибание на упоре — 3 x 15 повторений
Тренировка № 25
Сгибания рук с гантелями — 3 x 15 повторений
Сгибания рук с кабелем — 3 x 15 повторений
Сгибания рук — 3 x 15 повторений
The Bottom Line
Теперь у вас есть огромный арсенал из 25 тренировок для рук, ориентированных на бицепс, которые позволят вам накачать мышцы бицепса дома в любое удобное для вас время.Купив дешевый набор эспандеров, регулируемый набор гантелей и скамью, вы получите все необходимое оборудование для силовых тренировок, чтобы проработать не только мышцы бицепса, но и все тело.
Я рекомендую тренировать бицепсы каждые 5 дней, используя различные домашние тренировки рук и упражнения на сгибание рук. Выполните указанные выше тренировки на бицепс, переходя к следующей в порядке, представленном в этой статье. Это обеспечит вам свежую тренировку на бицепс каждый раз, когда вы тренируетесь в течение следующих 100 дней.По истечении этого времени можно ожидать, что ваши футболки станут намного плотнее, а мышцы рук — намного больше!
Часто задаваемые вопросы
Как накачать бицепс дома с гантелями?
Лучший способ накачать мышцы бицепса дома с гантелями — это выполнять три упражнения, которые прорабатывают мышцы немного по-другому. Моя любимая 20-минутная тренировка на бицепс, основанная на гантелях, следующая:
Сгибание рук с гантелями поочередно
Сгибание на молоточках
Удержание подбородка узким хватом
Выполните по 3 подхода в первых двух упражнениях.Начните с 15 повторений в каждом подходе с 60-секундным отдыхом между подходами. Если вы можете добавить к гантелям дополнительный вес, немного увеличивайте вес в каждом подходе и уменьшайте количество повторений на два. В удержании подбородка узким хватом удерживайте по 30 секунд в каждом из трех подходов.
Что лучше: молочные или супинированные локоны?
Если ваша цель — развитие бицепса, сгибание рук супинированное — лучший вариант, так как оно в большей степени нацелено на двуглавую мышцу плеча. Однако, если возможно, я рекомендую выполнять оба упражнения в своей тренировочной программе для полноценного развития мышц.Молоточковый сгибатель лучше развивает нижнюю часть бицепса и верхнюю часть предплечья, чем супинированный.
Какие упражнения на бицепс самые лучшие?
Самым лучшим упражнением на бицепс является попеременное сгибание рук на тросе стоя. Причина в том, что трос обеспечивает постоянное напряжение на бицепс, тогда как при использовании свободных весов, например, в сгибании рук со штангой или гантелей, сопротивление в верхней и нижней частях движения отсутствует. Любое упражнение, которое позволяет прорабатывать каждый бицепс индивидуально, также будет лучше, чем то, которое прорабатывает их вместе.В результате тренировка бицепса с гантелями лучше, чем со штангой. Лучшая программа тренировки бицепса будет сочетать упражнение на сгибание рук на тросе с сгибанием рук с гантелями и завершиться движением с собственным весом, например, подбородком узким хватом.
12 эффективных тренировок на бицепс, которые вы можете выполнять дома — Grow Fit
Слышали, как люди разминают мускулы? Ну, бицепс — один из них. Вы можете захотеть, чтобы ваши бицепсы были больше, или вы могли хотеть, чтобы они были стройными и подтянутыми.Вы можете продемонстрировать их или скрыть под длинными рукавами. Но игнорировать их нельзя. Попросите любого ребенка показать свою силу, и он примет позу, демонстрируя свои бицепсы. Бицепсы — это символ силы, независимо от размера. Следовательно, их обычно замечают над любыми другими мышцами. Формирование рук с помощью тренажеров — наиболее предпочтительный вариант. Но что, если вы не можете регулярно ходить в спортзал? Вот несколько программ тренировки бицепса, которые можно выполнять дома с небольшим количеством оборудования или без него.Да, это сложно, но возможно. С помощью правильных комбинаций упражнений и диеты можно создать идеальный бицепс в домашних условиях. 1. Статическое сокращение бицепса Статические сокращения подразумевают удержание любого веса в фиксированном положении, а не подъем его вверх и вниз. В тренажерном зале вы загрузите штангу тяжелее того веса, который вы привыкли поднимать, и попытаетесь удержать ее. В качестве альтернативы поищите в доме тяжелый предмет. Подойдет стол или диван. Положите под него ладони вверх.Вам не нужно поднимать его, просто попытайтесь это сделать. Вы должны почувствовать напряжение в своих бицепсах. Удерживайте каждое сокращение на 10 секунд в 2 или 3 подхода. 2. Подтягивание полотенец Все, что вам нужно, — это полотенце и прочная перекладина или достаточно высокая ветка дерева. Перекиньте полотенце через перекладину. Возьмитесь за концы полотенца каждой рукой. Подтянитесь, пока ваш подбородок не поднимется над перекладиной. Держитесь в подтянутом положении как можно дольше. Затем медленно вернитесь в исходное положение.Хотя в этом упражнении основное внимание уделяется мышцам нижней части рук, эти маленькие мышцы поддерживают многие виды деятельности, связанные с вашими бицепсами. 3. Вращение полумесяца Это одно из упражнений, для которого не нужен реквизит. Встаньте прямо, пальцы ног смотрят вперед, а ступни расставлены на ширине плеч. Поднимите руки в стороны, чтобы они были на одной линии с плечами и параллельно земле. Держите ладони вниз. Поверните руку так, чтобы ладони смотрели вверх, а затем поверните их назад, чтобы ладони смотрели вниз.Для эффективных результатов выполняйте это упражнение с большим количеством повторений. 4. Сгибание рук на бицепс Сгибание рук на бицепс можно выполнять с отягощением или без него. В качестве альтернативы дома используйте тяжелые предметы в соответствии с вашими предпочтениями. Например, бутылка, наполненная литром воды или килограммом риса в нескольких количествах. Удерживая объект, руки должны быть опущены по бокам, а затем согните их, согнув руки только до локтей. Локти должны быть плотно сжаты и не двигаться.Следите за своим дыханием, вдыхайте, когда поднимаетесь, и выдыхайте, когда возвращаетесь в исходное положение. 5. Перевернутые строки Для этого упражнения лягте на землю так, чтобы над вами была что-то вроде перекладины или стола. Убедитесь, что он прочный и твердый и выдержит ваш вес. Возьмите этот предмет и потяните себя вверх. Попробуйте продержаться в этом положении не менее 10 секунд и вернуться в исходное положение. Сделайте это как минимум трижды. 6. Отжимания с приподнятыми ногами Отжимания обычно используются как упражнение на грудь, но с некоторыми поправками их можно использовать и для наращивания рук.Если вы отрываете ноги от земли, вся нагрузка ложится на плечи и руки. Для возвышенного положения можно использовать жесткий стул или скамью. Поставив ноги на скамью, примите положение отжимания. Медленно идите руками назад, пока ягодица не будет торчать в воздухе. Затем медленно верните руки в исходное положение. Опустите голову, пока она не окажется над землей, и повторите процесс снова. Держите живот все время напряженным. 7. Сгибание рук на бицепс с самообладанием Встаньте у стены, слегка согните колени и напрягите пресс.Положите недоминирующую руку на бок ладонью наружу. Вторую руку положите на запястье рабочей руки. Сожмите рабочую руку в кулак и сделайте сгибание бицепса. Как только кулак достигнет плеча, слегка надавите на запястье и верните рабочую руку в исходное положение. Для лучших результатов сопротивляйтесь своей рабочей руке, возвращаясь в исходное положение. Закончите подход и повторите с другой рукой. 8. Подвешивание бицепсов на сгибание рук Для этого будет лучше, если у вас есть тренировочный кабель или эспандер.Вы можете купить его в Интернете, и это недорого. Повесьте трос на перекладине высоко над головой так, чтобы две ручки были обращены к вам. Убедитесь, что ручки одинаковой длины с обеих сторон. Встаньте лицом к перекладине и возьмитесь за ручки. Откиньтесь назад, напрягите пресс, выпрямите тело и вытяните руки перед собой. Следите за тем, чтобы ваши колени и локти не были согнуты. Согните тело к ручкам и вернитесь в исходное положение. 9. Сгибание рук на бицепс через кабель Сгибание рук на бицепсе на кабеле похоже на обычное сгибание рук на бицепс с гантелями.Поставьте ступни в центр троса и поднимите рукоятку в стороны обеими руками. Постоянно поднимайте и опускайте их. Убедитесь, что ваши локти плотно прижаты к бокам и не двигаются. Вдыхайте, поднимаясь вверх, и выдыхая, опускаясь вниз. 10. Полотенце для сгибания рук на бицепс Положите полотенце горизонтально перед собой. Для этого также можно использовать кабель. Поставьте ногу на середину полотенца. Убедитесь, что оба колена слегка согнуты. Поднимите оба конца полотенца по обе стороны от тела.Поднимите полотенце руками, одновременно сопротивляясь ему ногами. Держите руки неподвижно и плотно прилегающими к телу, чтобы сила тяги исходила от локтей. 11. Планка на бицепс Планка может быть выполнена во многих вариантах — боковых, передних и изнаночных. Планка, как правило, задействует как верхнюю, так и нижнюю части вашего тела. Планка — это упражнение, в котором вы уравновешиваете свое тело с помощью силы предплечий. Передняя планка задействует бицепсы, а обратная планка — трицепсы.В передней планке локти должны быть прямо под плечами, а тело вытянуто абсолютно прямо до пальцев ног. Это создает напряжение на бицепсах, тем самым укрепляя их. 12. Концентрация локонов Сгибание рук на концентрацию — одно из самых эффективных упражнений на бицепс. Обычно это делается с гантелями, но в качестве альтернативы, как упоминалось ранее, можно использовать бутылки с водой, банки с водой или небольшие ведра, наполненные водой. Сядьте на скамью и поставьте перед собой тяжелый предмет.Правой рукой возьмитесь за объект снизу. Положите руку тыльной стороной на внутреннюю поверхность правого бедра. Теперь, удерживая плечо в неподвижном положении, поднимите предмет, пока он не окажется на уровне ваших плеч. Бицепс можно развить с помощью целого ряда домашних дел! Возьмите две бутылки, наполненные водой, поднимите руки в стороны или вперед и поверните запястье. Они укрепляют ваши руки. Если нужно развесить мокрый постельный бельё для сушки, вы можете стать волонтером и помочь маме выбраться наружу.Скручивающее действие, которое вы делаете для слива воды, помогает вашим бицепсам. Во время тренировки на бицепс нужно помнить еще несколько вещей:
Уменьшите время отдыха между подходами, чтобы мышцы не остывали. Удерживайте позицию еще несколько секунд, прежде чем отпустить их.
Не делайте их каждый день. Ваши мышцы буквально рвутся изнутри, когда вы их растягиваете. Так что дайте им отдохнуть. Рекомендуется тренировать бицепс только два раза в неделю.
Не игнорируйте трицепсы полностью.Важно работать вместе и трицепс, и бицепс.
Ешьте много белка и контролируемое количество углеводов и жиров.
Загрузите приложение Grow Fit в Google Play или App Store сегодня, чтобы получить бесплатную консультацию у наших специалистов.
Свяжитесь с нашими экспертами прямо сейчас
← Предыдущий пост Следующее сообщение →
Домашние тренировки на бицепс »Персональный тренинг
Тренировки для более сильных бицепсов — отличный способ размять эти мышцы, особенно когда все заблокировано и у вас есть достаточно времени, чтобы заняться различными видами деятельности.Однако вам также следует держаться подальше от общественных и многолюдных мест, чтобы защитить себя и свою семью от заражения коронавирусом. Часто забывают, что спортзал — не единственный вариант, если вы пытаетесь оставаться в форме. Домашние тренировки на бицепс так же эффективны, как и тренировки в тренажерном зале, и избавляют вас от абонементов в тренажерный зал и ненужного контакта с внешним миром во время смертельной пандемии.
Для этих семи домашних тренировок на бицепс все, что вам нужно, — это пара гантелей и место, которое вы называете своим домом.Эти тренировки предназначены для тех, кто хочет укрепить бицепсы, а также грудные мышцы, трицепсы, предплечья и плечи. Прокрутите вниз, чтобы найти эти удивительные тренировки для более сильных бицепсов и улучшения себя! Давайте перейдем к делу:
Изолированные сгибания рук на одной руке
Изолированные сгибания рук на одной руке — это суперэффективная тренировка для ваших бицепсов, которую вы можете легко выполнять дома. Для этой домашней тренировки на бицепс вам нужно начать с вытянутых рук по бокам, образуя Т-образную форму.Теперь держите ладони вверх, держа гантель хватом снизу. После этого согните одну руку под углом в девяносто градусов. После угла в девяносто градусов опустите руку к себе. Вторую руку держите вытянутой, пока не выполните двенадцать повторений с одной стороны. В конце проделайте эту тренировку с другой рукой и сделайте на нее двенадцать повторений.
Сгибания рук через плечо
Для сгибания рук через плечо вы должны чередовать руки, делая одинаковое количество повторений для каждой стороны.Начните со свешивания обеих рук по бокам и держите гантель хватом сверху. После этого согните одну руку к противоположному плечу, а затем верните ее на бок. Альтернативно этому движению обратная рука и плечо. Не останавливайтесь, пока не выполните двенадцать повторений с обеих сторон.
W Завитки Сгибания рук
W названы так из-за W-образной формы ваших рук, когда вы делаете это на домашней тренировке на бицепс. Начните со свешивания рук по бокам.Удерживайте вес хватом нижней части руки, когда тыльная сторона рук соприкасается с боками, а ладони смотрят наружу. Вытяните руки вверх под углом в сорок пять градусов. Когда ваши руки превратятся в букву W, медленно опустите их по бокам.
Кудри Zottman
Сгибания рук Зоттмана — тренировка на бицепс, получившая свое название от Джорджа Зоттмана, тяжелоатлета конца девятнадцатого века. Для начала, в этой домашней тренировке для бицепса, держите руки по бокам и удерживайте вес в руках хватом снизу.Поднимите руки к плечам, а затем переместите руки так, чтобы ладони смотрели вниз, а гантели захватывали верхнюю часть рук. Медленно опустите руки по бокам. Теперь, когда ваши руки снова прижаты к бокам, поверните руки, чтобы сформировать хватку снизу.
Обратные сгибания рук
Во время этой тренировки на бицепс вы должны перевернуть сгибания рук и выполнить двенадцать повторений. Держите гантель по бокам хватом сверху, ладони должны быть обращены вниз.Старайтесь крепко держать локти прижатыми к бокам. Поднимите руки к плечам. После этого медленно разведите руки в стороны, ладони смотрят вниз.
Молотковые сгибания
Чтобы начать выполнять сгибания молоточков, вы должны держать гантели по бокам, при этом ладони также должны быть по бокам, а большие пальцы согнуты над кулаками. Для домашних тренировок бицепса также необходимо держать локти прижатыми к бокам. Пока ваши локти крепки и остаются на своих местах, поднесите гантели к плечам.После этого опустите руки по бокам, пока ладони смотрят внутрь.
Сгибания рук на бицепс
И последнее, но не менее важное: сгибания рук на бицепс — одна из основных тренировок на бицепс, которая творит чудеса с вашими бицепсами без необходимости ходить в тренажерный зал. Для этих домашних тренировок на бицепс вам нужно начать с того, что вы должны стоять прямо, немного согнув колени и поставив ступни прямо под плечи. Держите гантели обеими руками хватом снизу ладонями вперед.Держите руки по бокам и поднесите гантели к плечам. Как только руки достигнут плеч, сожмите бицепсы. После этого верните руки по бокам контролируемым движением.
Спасибо, что прочитали нашу статью о домашних тренировках на бицепс. Если вы хотите записаться на домашнюю или виртуальную персональную тренировку, посетите нас по адресу www.onthegofitnesspro.com
Художественная гимнастика на бицепс: 7 лучших упражнений, которые вы можете выполнять дома
Можно ли накачать бицепсы с помощью гимнастики?
Да, вам просто нужно проявить творческий подход к упражнениям.
Из этого поста вы узнаете:
7 лучших упражнений с собственным весом для построения сильных бицепсов,
гимнастическая тренировка на бицепс, которую вы можете выполнять дома с минимальным оборудованием,
другие альтернативы, если у вас нет штанги
Давайте начнем.
Заявление об отказе от ответственности:
Хотя мы врачи и личные тренеры, мы не ваши врачи. Содержание этого сайта предназначено только для информационных целей и не должно заменять совет вашего лечащего врача.Все виды упражнений и диет потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом к соответствующему органу здравоохранения, берут на себя ответственность за любой ущерб или травмы, которые могут возникнуть. Пожалуйста, прочтите наш полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что мы можем получать комиссию, если вы их используете.
Ладно, приступим.
Можете ли вы накачать бицепсы с помощью художественной гимнастики?
Вы можете накачать бицепс с помощью художественной гимнастики, если сосредоточитесь на правильных упражнениях и выполняете их в хорошей форме.
В частности, для достижения наилучших результатов вам необходимо смешивать и сочетать различные упражнения на тягу.
Кроме того, важно наладить связь между мозгом и мышцами бицепса. Это означает, что вы активно сосредотачиваетесь на ощущении сокращения бицепса во время каждого упражнения.
Наконец, проверьте эксцентрик. Это означает, что вы замедляете фазу опускания упражнения. Это увеличит время, в течение которого ваши бицепсы находятся под напряжением, что, как было показано, коррелирует с гипертрофией мышц.
А теперь пройдемся по упражнениям.
Какие движения в художественной гимнастике прорабатывают бицепс?
Бицепс выполняет три функции:
1. Согнуть колено
2. Для супинации предплечья (повернуть ладонь вверх)
3. Согнуть плечо
Итак, любое упражнение с собственным весом, которое выполняет эти три вещи, в некоторой степени тренирует бицепсы.
Я перейду к лучшим упражнениям через мгновение.
Необходимое оборудование
Для тренировок с собственным весом часто не требуется много оборудования, чтобы получить отличную тренировку.Но чтобы получить максимальную отдачу от тренировки бицепса, вам следует инвестировать в какое-то оборудование.
Вам нужно всего две вещи:
Штанга для подтягивания
На данный момент существует так много разных типов турник, которые вы можете приобрести.
Они варьируются от
простой металлический стержень
для тех, которые можно установить на дверном проеме,
для полностью укомплектованных станций подтягивания.
Это такое необходимое оборудование, вы должны получить его как можно скорее.
Вот тот, который у меня есть (его украли на Amazon).
Наш выбор
Мы зарабатываем комиссию, если вы совершаете покупку, без каких-либо дополнительных затрат для вас.
Кольца гимнастические
Второе, что вам понадобится, это гимнастические кольца.
Это самое универсальное снаряжение, которое вы можете получить, и оно крепится прямо к перекладине для подтягиваний.
Кольца
позволят вам свободно вращать руки и разблокировать возможность выполнять все виды горизонтальных упражнений на толкание и тягу.
Они бывают деревянными или пластиковыми. Я рекомендую древесину, так как она лучшего качества.
Наш выбор
Кольца для гимнастики
Высокопрочные деревянные гимнастические кольца, идеально подходящие для тренировки всего тела в домашних условиях.
Мы зарабатываем комиссию, если вы совершаете покупку, без каких-либо дополнительных затрат для вас.
Хорошо, приступим к упражнениям.
Лучшие упражнения на бицепс с собственным весом
В следующем разделе я расскажу о лучших гимнастических упражнениях для бицепсов. Некоторые движения продвинуты, но я также расскажу, как их упростить.
Коммандос Подтяжки
Подтягивания коммандос — это забавное упражнение, в котором основное внимание уделяется сгибанию локтя, а также небольшому сгибанию плеча.
Возьмитесь за перекладину нейтральным хватом. (ладони смотрят друг на друга, когда вы стоите перпендикулярно грифу).
Поиграйте с расстоянием между руками, чтобы подобрать удобное. (Чем ближе, тем лучше).
Начните с сгибания локтей и подъема тела к грифу.
Вам нужно будет наклонить голову к одной стороне перекладины так, чтобы мышца-ловушка соприкоснулась со перекладиной.
Медленно опуститесь в исходное положение.
В следующем повторении наклоните голову к противоположной стороне перекладины.
Повторите это движение для повторений, сосредотачиваясь на медленном выполнении эксцентрика.
Чтобы упростить это упражнение, просто подпрыгните в верхнее положение и медленно опуститесь вниз.
Подтягивания на одной руке отрицательные
Негативные подтягивания на одной руке — это сложное упражнение, которое действительно перегружает бицепс. Есть много способов масштабировать его в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Это один из лучших способов полностью перегрузить бицепс!
Вот как это сделать.
Используйте стул или скамью, чтобы занять верхнее положение для подтягивания (руки супинированы — лицом к себе).
Затем возьмите одну руку и сдвиньте ее как можно дальше в сторону, выпрямляя локоть, продолжая удерживать перекладину.
Отсюда задействуйте корпус и медленно опускайтесь вниз.
Делайте это медленно, прижимая локоть к телу.
По мере того, как вы спускаетесь, действительно сосредоточьтесь на связи между мозгом и мышцами бицепса.
Прыгните в исходное положение и повторите другой рукой.
Чтобы облегчить это упражнение, не выпрямляйте неработающий локоть полностью. Чем сильнее сгибается локоть, тем большую помощь он может оказать.
Головоломки
Следующее упражнение — удар головой. Это движение требует большого баланса, но при правильном выполнении оно очень эффективно.
Возьмитесь за перекладину для подтягивания хватом сверху на ширине плеч.
Встаньте в верхнюю позицию для подтягивания и сделайте паузу в верхней части.
Отсюда начните отталкиваться от перекладины, выпрямив локти и слегка отклонившись назад.
Старайтесь вообще не опускаться и оставаться на одном уровне.
Затем быстро подтянитесь к штанге, согнув руки в локтях. Представьте, что вы собираетесь удариться головой о перекладину.
Продолжайте чередовать положение согнутого и вытянутого локтя быстрым, но контролируемым образом.
Чтобы отрегулировать это упражнение, не стесняйтесь ставить ноги на скамейку или стул, чтобы сбросить часть веса вашего тела.
Горизонтальные сгибания рук с собственным весом на кольцах
Теперь изолируем бицепсы кольцами.Их также называют перевернутыми кудрями. Кольца позволят вам тренировать как сгибание в локтях, так и супинацию.
Встаньте горизонтально под кольцами и возьмитесь за кольца нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга).
Ваши руки должны быть на ширине плеч на кольцевых ручках.
Не стесняйтесь сгибать колени и ставить ступни на пол.
Держите позвоночник прямо, корпус напряженным, а ягодицы напряженными.
В идеале ваше тело должно быть на прямой линии, а колени должны быть под углом 90 градусов.
Согните обе руки, поднося кольца ко лбу.
Поверните руки так, чтобы они полностью супинировались вверху.
Держите локти близко к телу и не позволяйте бедрам провисать.
Сделайте паузу вверху и почувствуйте максимальное сокращение бицепса.
Медленно опустите эксцентрик и повторите.
Чтобы облегчить это движение, измените угол, сделав спину более перпендикулярной.
Перевернутая тяга супинированным хватом (на кольцах)
Далее идет тяга супинированным хватом.Это отличное упражнение тренирует как мышцы спины, так и бицепсы.
Встаньте горизонтально под кольцами и возьмитесь за кольца супинированным / нижним хватом.
Ваши руки должны быть на ширине плеч на кольцевых ручках.
Не стесняйтесь сгибать колени и ставить ступни на пол.
Держите позвоночник прямо, корпус напряженным, а ягодицы напряженными.
В идеале ваше тело должно быть на прямой линии, а колени должны быть под углом 90 градусов.
Отсюда подтяните грудь к кольцу, сгибая локти и сжимая бицепсы.
Удерживая верхнее положение в течение 1 секунды, медленно опуститесь обратно.
Чтобы облегчить это движение, измените угол, сделав спину более перпендикулярной.
Изометрические подтягивания узким хватом
Следующее упражнение — изометрическое, это означает, что вы удерживаете конечное сокращение на время.
Узкий хват поможет активизировать мышцы руки.
Начните на перекладине, расположив руки ближе, чем на ширине плеч.
Используйте стул или скамью, чтобы подпрыгнуть в верхней части положения для подтягивания.
Сожмите бицепсы как можно сильнее, затем удерживайте конечный диапазон.
Ваш бицепс начнет сдаваться, и в это время вы постепенно превратитесь в эксцентрика.
Korean Ring Dip (AKA The Bicep Dip)
Korean Ring Dip — это сложное упражнение, которое тренирует грудь, плечи, трицепсы и бицепсы.
Он также тренирует мышцы-стабилизаторы плеч.
Не пытайтесь их выполнять, если вы уже не умеете выполнять кольцевые отжимания.
Вот как это сделать:
Разместите кольца на ширине плеч и подпрыгните в поддерживаемое положение опоры для погружения кольца.
Отсюда полностью разверните руки (супинация) и сохраняйте это положение на протяжении всего подхода.
Начните сгибать локти, позволяя туловищу немного наклоняться вперед, когда вы опускаетесь в отжимание.
Действительно сосредоточьтесь на том, чтобы ваши руки были развернуты.
Внизу втяните лопатки и держите плечи вращенными наружу.
Убедитесь, что вы полностью контролируете все движение.
Чтобы облегчить это движение, выполняйте только эксцентрическую часть упражнения.
Хорошо, вот как можно получить большие бицепсы с собственным весом и небольшим оборудованием,
А теперь давайте рассмотрим несколько упражнений, которые можно выполнять без перекладины.
Художественная гимнастика Упражнения на бицепс без перекладины
Если у вас нет какого-либо оборудования, вы можете выполнять различные виды упражнений на отжимания для тренировки бицепсов.
Как?
Потому что бицепс стабилизирует ваш локтевой сустав, когда локоть вытянут, и в некоторой степени сгибает ваши плечи.
В результате вы можете манипулировать положением руки, чтобы активировать бицепс в толчковом упражнении.
Вот как:
Отжимания обратным хватом
Чтобы выполнить отжимание на бицепс обратным хватом, вам нужно убедиться, что ваше исходное положение правильное.
Если у вас нет надлежащей формы, она не сработает.
Положите руки на пол на ширине плеч, пальцы направлены назад.
Примите позу отжимания, удерживая корпус напряженным, ягодицы напряженными, а позвоночник нейтральным.
Затем наклонитесь вперед так, чтобы плечи оказались перед руками. Это единственный способ активизировать бицепсы.
Отсюда сделайте отжимание, прижав локти ближе к телу.
Важно сохранять наклон вперед все время, пока вы выполняете это упражнение.
Все еще не думаете, что это тренирует бицепс?
Попробуйте это.
Представьте, что вы делаете отжимание обратным хватом, стоя у стены.
Встаньте вплотную к стене, чтобы имитировать, что вы находитесь в нижней позиции отжимания.
Положите руки на пупок так, чтобы пальцы смотрели в пол.
Теперь прижмите к стене, как будто пытаетесь вытянуть локоть.
При этом возьмитесь одной рукой и коснитесь противоположного бицепса.
Что ты чувствуешь?
Тягачи для стен одной рукой
Для выполнения этого упражнения вам понадобится дверная коробка или прочный столб.
Найдите прочную дверную коробку, которая сможет выдержать вес вашего тела.
Возьмитесь за дверь обеими руками на уровне верхней части груди.
Поставьте ноги как можно ближе к раме и слегка откиньтесь назад.
Затем выпрямите обе руки так, чтобы полностью откинуться назад и поддержать себя руками.
Отсюда отпустите одну руку, чтобы вы поддерживали себя только одной рукой.
Начните подтягиваться к раме, пока ваша грудь не коснется ее.
Действительно сосредоточьтесь на том, чтобы напрячь бицепс как можно сильнее.
Эспандеры Bicep Curls
Если у вас нет грифа или колец, последний вариант — получить ленты сопротивления.
Это те, которые я рекомендую.
Наш выбор
Набор лент сопротивления
Комплект длинных лент сопротивления с обратной связью (4 шт. В упаковке). Эти ремешки легкие, портативные и универсальные.
Мы зарабатываем комиссию, если вы совершаете покупку, без каких-либо дополнительных затрат для вас.
С бинтами вы можете выполнять массу упражнений на сгибание бицепса, как если бы вы использовали гантели.
Только не забывайте сосредотачиваться на связи между мозгом и мышцами и время под напряжением!
Программа тренировок на бицепс художественной гимнастики
Хорошо, теперь перейдем к программе тренировки бицепса с собственным весом.
76 31276 1065
Упражнение подходов повторений
Подтягивания Commando 3 8-10
Строки 3 12
Сгибания рук на бицепс с эспандером 3 20
Выполняйте эту тренировку два раза в неделю, меняя движения по своему усмотрению.
Как видите, в этой тренировке основное внимание уделяется сложным движениям.
То есть, многие упражнения нацелены на несколько групп мышц плеча (и верхней части тела), чтобы сделать вашу тренировку эффективной!
Никогда не следует сосредотачиваться исключительно на одной группе мышц. Важно, чтобы вы стали разносторонним человеком, равномерно тренируя все мышцы своего тела.
Вот почему я разработал простой шаблон тренировки по художественной гимнастике в домашних условиях, которому может следовать каждый.
Просто введите свой адрес электронной почты ниже, чтобы начать!
Другие связанные вопросы
Сколько раз в неделю мне нужно тренировать бицепс?
Тренируйте бицепсы не реже двух раз в неделю.Поскольку бицепсы — это небольшая группа мышц, вряд ли вы их перетренируете.
С учетом сказанного, все виды тяговых упражнений в определенной степени тренируют бицепсы. В результате вы можете случайно натолкнуться на мышцы бицепса во время тренировки спины.
Отжимания прорабатывают бицепс?
Традиционные регулярные отжимания прорабатывают трицепсы, грудь и передние дельтовидные мышцы.
Однако, если вы перевернете хват и наклонитесь вперед, как при отжимании с псевдопланше, ваши бицепсы активизируются.
Это потому, что это движение заставляет ваши плечи оставаться в постоянном согнутом состоянии. Как вы помните, сгибание плеча — одна из основных функций двуглавой мышцы.
У меня также есть список лучших упражнений на трицепс с собственным весом, если вам интересно!
Работают ли планки на бицепс?
Планка не тренирует мышцы бицепса, особенно если вы выполняете планку на предплечья.
Упражнение планше, с другой стороны, тренирует бицепсы посредством изометрического сокращения.
Это потому, что планше требует значительного наклона вперед, который активирует двуглавую мышцу за счет сгибания плеча.
Заключительные слова о наращивании бицепса без отягощений
Можно построить более сильные руки и большие бицепсы с помощью одной только гимнастики. При разработке расписания тренировок просто требуется немного творчества.
Теперь я хочу услышать от вас.
Какое упражнение на бицепс вам больше всего хочется попробовать?
Прокомментируйте и дайте нам знать!
Другие комплексные упражнения художественной гимнастики, которые вы, возможно, захотите попробовать!
Alex Robles, MD, CPT / Brittany Robles, MD, MPH, CPT
Алекс и Бриттани Роблес — врачи, специалисты по здоровью и фитнесу NASM, эксперты в области здоровья и фитнеса и основатели сайта The White Coat Trainer, посвященного улучшению здоровья и фитнеса занятых профессионалов.Их советы были опубликованы в KevinMD, The Doctor Weighs In, My Fitness Pal, Reader’s Digest, Livestrong и The Active Times. Узнайте больше о них здесь.
Тренировка на бицепс дома — как получить идеальные руки
Оружие важно; в конце концов, они позволяют нам легко переносить вещи. Наши бицепсы особенно важны, и именно в них заключается большая часть силы. Это то, что позволяет вам переносить все ваши пакеты с продуктами из машины в дом за один раз.
При этом каждая тренировка на бицепс индивидуальна. Даже тот простой факт, что ваши ладони смотрят внутрь, а не наружу, может изменить эффект. Вот почему вам нужно сделать тренировку на бицепс, состоящую из нескольких упражнений.
Эта статья даст вам несколько идей. Хорошая тренировка на бицепс дома — это сочетание нескольких упражнений, которые задействуют нужные мышцы. Все, что вам нужно, — это по гантели в каждой руке и достаточно решимости.
Если вы хотите, чтобы домашний персональный тренер по фитнесу подготовил вас к идеальной тренировке бицепса, попробуйте System2.Мы свяжем вас с тренером один на один, который будет наблюдать за вами через телефон или ноутбук и давать отзывы. Попробуйте бесплатную пробную версию сегодня.
Что такое бицепс?
Бицепс — это группа мышц передней части плеча. Также называемые «двуглавая мышца плеча», они разделены на две разные группы мышц: длинная голова и короткая голова.
Длинная голова идет от плечевого сустава до плеча. Короткая голова идет рядом с длинной, но вместо этого начинается вокруг коракоида.
Основная функция бицепса — вращать предплечье. Вот почему необходимы регулярные тренировки на бицепс. Бицепс можно рассматривать как большую группу мышц, но они далеко не самые мощные сгибатели руки.
Вместо этого существуют различные группы мышц, которые помогут вам стабилизироваться и придадут вам больше силы. Вам просто нужно научиться использовать пару гантелей достаточно эффективно, чтобы хорошо тренироваться на бицепс.
Подсчет числа представителей
Упражнения на бицепс — это в значительной степени количество повторений, но вы все еще сталкиваетесь с вопросом: «Как долго должны быть повторения?» Ну, это в основном будет зависеть от ваших целей:
4-6 повторений : Ваша цель в основном состоит в том, чтобы улучшить силу ваших мышц.Вы также хотите добавить немного мышечной массы, но в основном это касается силы ваших бицепсов.
8-12 повторений : Ваша цель — нарастить мышцы бицепса или, другими словами, «набрать массу».
15-20 повторений : Ваша цель — повысить выносливость мышц при одновременном улучшении мышечной массы.
Трех подходов должно быть достаточно, чтобы улучшить форму бицепса. Если вы видите, что ваша мышечная выносливость улучшается, нет необходимости увеличивать количество повторений.
Вместо этого попробуйте добавить или увеличить вес гантелей. В большинстве случаев этого должно быть достаточно, чтобы усложнить вам задачу.
Как часто следует тренировать бицепс?
Здесь нет правильного ответа, но, в то же время, не стоит идти всем Капитаном Америкой на свои веса; ты не можешь делать это весь день. Если вы тренируетесь каждый день без отдыха, ваши мышцы не станут больше; они просто будут больше уставать и слабее.
Кроме того, чем больше вы работаете, тем более предрасположенными к травмам вы становитесь.Вам нужно дать своему телу время, чтобы передохнуть. Прежде чем продолжить тренировки, дайте мышцам отдохнуть.
При этом есть определенные аспекты, которые будут влиять на то, как часто вы должны тренироваться на бицепс, в том числе:
Интенсивность упражнений
Установленный план тренировок
Ваше собственное питание
Как быстро вы хотите видеть результаты
Большинство людей занимаются этим один или два раза в неделю — в день рук, если быть более конкретным.Очевидно, вам нужно тренироваться равномерно, чтобы не получить громоздкие руки и гладкую нижнюю половину.
Тем не менее, у вас все еще есть общие дни тела, или вы можете организовать свои тренировки соответствующим образом. Как правило, 2-3 недель должно быть достаточно, чтобы ваши бицепсы выросли. Совместите свои упражнения с 7-дневным планом тренировок, нацеленных на разные мышцы.
Оборудование, необходимое для тренировки бицепса
Когда вы в тренажерном зале, у вас может быть другое оборудование, и вы можете попробовать привести свои бицепсы в форму.Однако, когда вы находитесь дома, у вас обычно нет такого оборудования — если только вы не создадите собственный тренажерный зал дома.
При этом, если вы хотите поработать бицепс дома, вы можете сначала собрать это оборудование:
Стул или силовая скамья
Коврик для йоги / упражнений
Гантели
Количество гантелей, которые вы получите, а также их вес будет зависеть от того, какой вы спортсмен. Если вы новичок, то можете довольствоваться гантелями весом 5–8 фунтов.
С другой стороны, если вы атлет среднего уровня, вам следует подумать об увеличении веса. В этом случае вам подойдут гантели весом 10–12 фунтов.
Всегда полезно иметь разные наборы разного веса или хотя бы несколько весовых приспособлений. Некоторые упражнения могут лучше работать с большим / меньшим весом, поэтому вам нужно быть готовым.
Вы также можете прорабатывать бицепсы, не используя веса. Уловка состоит в том, чтобы делать правильные движения, чтобы задействовать нужные мышцы.Позже вы узнаете, как можно таким образом тренировать бицепсы.
Правила тренировок для ускорения прогресса
Тренировка бицепса может быть проблемой — иногда буквально. Чтобы пройти через этот процесс, вам следует немного изменить свое внимание. Вот наши советы:
Визуализируйте работу мышц
Тренируя бицепс, попытайтесь представить себе, как сокращаются ваши бицепсы, чтобы перенести вес гантелей. Это создаст нервные пути, идущие от вашего мозга к бицепсам.Этот психологический драйв должен улучшить ваш драйв, позволив вашим мышцам расти.
Подсчитайте темп
Придерживаясь определенного темпа, вы увеличиваете напряжение бицепсов. Когда вы считаете двухсекундное опускание, вы удерживаете свое тело от ускорения повторений.
Считай от большего к меньшему
Когда вы рассчитываете мало повторений, у вас будет тенденция усерднее работать в подходах. Это потому, что вы предвидите финал в ближайшем будущем.Когда вы считаете, особенно в более длинном подходе, вам может быть труднее сохранять мотивацию.
Лучшие упражнения на бицепс
Разобравшись с теорией, пора приступить к упражнениям на бицепс. И поверьте, есть много упражнений, которые вы можете выполнять. А пока возьмите тренировочную скамью, коврик для упражнений и гантели. Вот несколько простых движений, которые хорошо проработают ваш бицепс:
Сгибание рук с гантелями
Чтобы выполнить сгибание рук с гантелями, лягте на скамью в качестве исходного положения.Наклонная скамья будет здесь идеальным вариантом, поскольку она дает вам больше поддержки.
Возьмите по гантели в каждую руку ладонями вперед. Сверните гири, остановитесь наверху, а затем используйте полный контроль, чтобы снова опустить гири вниз.
Hammer Curl
С помощью молоточкового сгибания вы можете немного облегчить вес гантелей. Лежа на тренировочной скамье (желательно на наклонной), держите гантели ладонями друг к другу.
Согните вес, сделайте паузу вверху, а затем опустите руки, полностью контролируя себя. Не забывайте, что если вы хотите, чтобы ваши мышцы работали во время сгибания рук с гантелями, вам нужно сжимать их, когда вы достигнете вершины.
Проповедник изгиб
Если у вас в домашнем спортзале есть скамья для проповедника, вы можете попробовать кудри для проповедника. Для этого вам также понадобится EZ-гриф с захватом снизу.
Поза взгляда: руки прямые, внизу ладони смотрят вперед.Поднимите штангу вверх, сожмите бицепсы, а затем медленно опустите штангу вниз. Руки должны быть полностью выпрямлены.
В качестве альтернативы вы можете использовать гантели, а не штангу. Однако это превратит упражнение в сгибание рук с гантелями. Держите руки параллельно друг другу.
Проповедник обратный завиток
Это почти то же самое, что и локон проповедника, с небольшой разницей. Вместо того, чтобы держать штангу ладонями вперед, ладони должны быть обращены к вам обратным хватом.
Проще говоря, вам нужен двойной захват сверху. Согните тяжести, сделайте паузу наверху. Используйте контроль, чтобы опустить руки, пока они не станут полностью выпрямленными.
Сгибание рук на бицепс
Сгибания рук на бицепс похожи на сгибания рук с гантелями — только вместо того, чтобы лежать на скамейке для тренировок, вы стоите прямо на своих ногах. Это даст вам больше возможностей поработать над своим ядром.
Начните с того, что поставьте ступни на ширине плеч и слегка согните ноги в коленях.Это защитит ваши колени от повреждений. Держите гантели нижним хватом.
Ваши руки должны быть полностью вытянуты и соответствовать вашему телу. Ладони должны быть обращены вперед. Из этого положения согните вес до плеч.
Не забывайте сжимать бицепсы, когда достигнете вершины, потому что это то, что заставит ваши мышцы двигаться. Когда вы опускаете гантели, используйте контролируемые движения и следите за тем, чтобы ваша спина всегда оставалась прямой.
Вернувшись в исходное положение, повторите сгибание бицепса. Три повторения по 10 сгибаний должны дать вам хорошую тренировку на бицепс.
Обратное сгибание рук
Выполняя обратное сгибание, вы в основном делаете сгибание с небольшим поворотом: обратным хватом. Держите гантели руками вниз, хватом сверху вниз.
Медленно поднимите гантели вверх и снова опустите вес вниз. Помните, что когда вы держите гантель этим движением, вы всегда должны держать ладони вниз.
Зоттман Керл
Сгибание рук Зоттмана — еще одно упражнение, которое задействует различные группы мышц. Названный в честь Джорджа Зоттмана, штангиста 19 века, вы будете тренировать как предплечья, так и предплечья.
Начните тренировку стоя прямо, со слегка согнутыми коленями, удерживая гантели нижним хватом. Согните руки так же, как при сгибании бицепса, но поверните руку, когда достигнете вершины.
Таким образом, когда вы вернетесь в исходную точку, вы сделаете это хватом сверху.Другими словами, ваши ладони будут смотреть вниз в обратном хвате.
Убедитесь, что вы опускаете руку медленно и контролируемо, и что вы сжимаете бицепсы. Когда руки полностью вытянуты, поверните руки еще раз и вернитесь к хвату снизу.
Сгибание рук с гантелями поочередно сидя
Классический сгибание рук с гантелями обычно является отправной точкой в каждой тренировке на бицепс. При этом есть несколько упражнений на бицепс, которые вы можете сделать из этого.Сюда входит попеременное сгибание рук с гантелями сидя.
Сядьте на стул или скамью с углом наклона 90 градусов, если у вас есть такая возможность. Возьмите по гантели в каждую руку ладонями снизу вверх.
Медленно поднимайте по одной руке за раз и сжимайте бицепсы вверху. Опустите одну руку и, вернувшись в исходное положение, повторите то же движение другой рукой.
Сгибания рук через плечо
Сгибание рук через плечо — тренировка на бицепс, чем-то похожая на чередование сгибаний гантелей.Однако вместо того, чтобы подниматься прямо с отягощениями, вы будете скрещивать свое тело.
Начинайте упражнения на бицепс, вытянув обе руки по бокам. Руки должны держать гантели в верхнем хвате.
Удерживая локти в том же положении, поднимите гантель в диагональном сгибании на бицепс, сжимая бицепсы вверху перед опусканием с контролем. Вернувшись в исходное положение, повторите это движение другой рукой.
W-завитки
Сгибания рук W имеют свое название, так как когда вы достигаете вершины движения, ваши руки образуют W.Это упражнение проработает не только бицепс, но и спину.
Во время тренировки на бицепс держите руки в стороны, удерживая пару гантелей нижним хватом. На этом этапе тыльная сторона рук должна быть обращена к бокам.
Медленно поднимите руки вверх под углом 45 градусов. Поднимите предплечья еще больше, пока ваши руки не сделают W. Сожмите бицепсы вверху, опустите в исходной точке, а затем начните заново.
Изолированные сгибания рук на одной руке
Начните с того, что ваши руки должны быть параллельны земле, ваше тело формирует Т-образную форму.Во время этой тренировки на бицепс вам нужно держать руки в нижнем хвате. Ладони должны быть обращены вверх.
По возможности держите локти в одном и том же положении, а предплечья параллельны полу. Поднимите предплечье вверх, пока оно не образует угол около 90 градусов.
Сожмите и вернитесь в то же положение, с которого вы начали. Повторите движение другой рукой.
Лучшие упражнения на бицепс в невесомости
Как уже упоминалось, могут быть случаи, когда вы не можете использовать какие-либо веса.Возможно, вы путешествуете и не хотели брать их с собой. Возможно, у вас еще не было возможности их купить. Или, возможно, вы просто хотите отдохнуть от гантелей во время этой тренировки.
Независимо от ваших причин, есть множество упражнений, которые вы можете выполнять без пары гантелей. Это не значит, что вы не будете использовать какой-либо вес; вместо этого вы просто будете использовать вес собственного тела.
Вот несколько упражнений, которые вы можете попробовать:
Круги рук
Это упражнение для бицепсов, которое все недооценивают, но, безусловно, вызывают их болезненные ощущения в конце тренировки.
Для выполнения этого упражнения поставьте ноги на ширине плеч. Обе руки должны вытягиваться прямо, пока ваше тело не сформируется в форме буквы T. Ладони могут быть обращены вниз, но для еще большего эффекта держите ладони вперед.
Медленно вращайте плечами и руками, пока они не начнут рисовать круг. Начните с малого, с кругов размером с мяч для гольфа. После этого вы можете делать круги побольше, размером с футбольный мяч.
Сделайте по 15 кругов в каждом направлении. Для каждого типа круга сделайте по 3 подхода.Вы увидите, что в конце тренировки ваши бицепсы будут чувствовать себя более проработанными, чем при выполнении упражнений с отягощениями.
Отжимания на трицепс
Для этого упражнения вам понадобится стул или край дивана, но убедитесь, что он достаточно надежен и не заставит вас упасть с пола.
В этом упражнении ваша спина должна быть обращена к краю объекта, о котором вы опираетесь. Положите руки на край, на ширине плеч и сместите ягодицы и таз вперед.Между вами и предметом должен быть зазор 3-6 дюймов, чтобы вы могли наклониться.
Держите колени слегка согнутыми, ноги поставьте, согните руки в локтях и опустите тело вниз — а затем вернитесь в исходную точку. Сделайте 12 таких упражнений по 3 подхода.
Тротуарная доска
Планка — это всегда хорошее движение для укрепления бицепсов, но для того, чтобы движение было еще более эффективным, вы можете вместо этого добавить некоторые движения из стороны в сторону.
Сядьте на приподнятую планку.Вытяните руки прямо под собой, ладони твердо поставьте на землю, пальцы ног упираются в землю, а тело — по прямой.
Это положение вашей планки, и вы уже должны почувствовать, как работают ваши бицепсы. Но для еще большего эффекта начните ходить обеими руками и ногами из стороны в сторону — шаг влево, шаг вправо.
Продолжайте в том же духе в течение одной минуты. Если вы чувствуете, что справляетесь с задачей, попробуйте увеличить количество повторений на 30 секунд.
Полезные советы по тренировке бицепса
Когда вы тренируете бицепс дома, есть определенные аспекты, которые вы, возможно, захотите запомнить. Во-первых, даже если вы не в тренажерном зале, вам нужно максимально приближать его к распорядку. Вот наши советы:
Всегда разминка
Хотя разминка может вас раздражать и вы хотите сразу перейти к делу, не пропускайте этот шаг. Вы увидите, что после разминки будет легче выполнять такую простую задачу, как сгибание молоточком.
Характер разминки. Некоторые предпочитают делать легкую растяжку. Другие предпочитают быструю кардио-тренировку. Идея здесь в том, чтобы усилить кровоток, что поможет упражнениям на бицепс иметь еще больший эффект.
Не забудьте выжать
У многих людей может возникнуть соблазн максимально расслабиться во время упражнений на бицепс, поскольку они не хотят слишком уставать. Однако, когда вы добираетесь до вершины движения, всегда важно напрягать мышцы.
Сжимая, вы сосредотачиваете напряжение на плече, разрушая мышечные волокна и наращивая новую мышечную массу. Сжатие на самом деле является основной частью этого усилия.
Отдыхайте
Не думайте, что если вы будете работать постоянно, не останавливаясь, вы нарастите больше мышц. На самом деле все наоборот. Вам нужно давать себе хотя бы один день отдыха в неделю, чтобы ваши мышцы могли полностью восстановиться.
То же самое и с перерывами между тренировками.Вы можете чувствовать, что хотите продолжать, но отдых платит больше. Если вы не позволите своим мышцам зажить, вы в конечном итоге станете хуже работать, что в конце концов не пойдет на пользу вашей тренировке.
Итог
Если вы хотите поработать руками дома, вам необходимо составить для вас распорядок с наиболее эффективными упражнениями на бицепс.
У каждого человека свои потребности и предпочтения в отношении верхней части тела, и ваша тренировка дома должна отражать это.Помните, нужно разминаться, сжиматься и быть последовательным!
Автор: Андреа-Люсия Яворенчук
Нравится:
Нравится Загрузка …
3 упражнения на бицепс с собственным весом, которые нужно выполнять дома
<статья>
Бицепс: анатомия и функции
Что нужно знать о своих бицепсах №1
Как лучше всего увеличить размер бицепса?
4 лучших упражнения на бицепс с собственным весом
Какие упражнения лучше всего подходят для бицепсов дома?
Тренировки на бицепс — подведение итогов
<раздел>
Когда наступает лето, какие упражнения мне следует делать, чтобы руки хорошо выглядели?
Мужчинам нужны большие мускулистые бицепсы.Женщины хотят, чтобы их руки выглядели подтянутый и поджарый . Так что с приближением теплых месяцев этот вопрос становится горячей темой в мире фитнеса.
Мы уже говорили о разнице между мускулами для «шоу» и «вперед». Для многих людей бицепс, пожалуй, самая большая «показательная» мышца … но они также выполняют важные функции для здоровья плеч и корпуса.На самом деле, иметь большие руки ради красоты — не лучшая идея.
В этой статье мы покажем вам 4 лучших упражнения на бицепс и 3 лучших тренировки на бицепс, которые вы можете выполнять прямо дома, а также раскроем секрет № 1 об укреплении бицепса.
<картинка>
<раздел>
Бицепс: анатомия и функция
Двуглавая мышца или biceps brachii — это мышцы передней части руки.Они проходят от ваших плеч до локтей и имеют две головы, короткую и длинную головы.
Бицепс отвечает за движение плеча и локтя. Они помогают широчайшим во время упражнений на тягу, таких как тяга и тяга. -UPS. Они также противодействуют вашему трицепсу, что очень важно для «толкающих» упражнений, таких как отжимания или жимы лежа.
Подумайте об этом так: трицепсы отталкивают ваше тело от пола, а бицепсы помогают опускать вас обратно.
<картинка>
<раздел>
То, что вам следует знать о своих бицепсах
Изолировать бицепс во время тренировок — ошибка.
Бодибилдеры предпочитают сгибания рук, подтягивания и другие упражнения только для бицепса. Несмотря на то, что у многих из них есть большие бицепсы, наращивание таких мышц не является целью большинства людей.И это не функциональны или полезны для вашего тела.
По правде говоря, многие бодибилдеры получают тяжелые травмы, такие как разрывы сухожилий на длинной головке бицепса. Их бицепсы становятся сильнее, а плечевые и локтевые суставы — нет, что приводит к дисбалансу мышц.
Поймите: бицепсы — это маленькие мышцы, которые нельзя изолировать .Сильный, функциональная функция переноса бицепса, которая сохраняет ваши плечи и основные мышцы сильными и здоровыми.
Но если их изолировать, они переутомятся.
Помимо мышечного дисбаланса, вы с большей вероятностью получите травму или узкие, болезненные плечи в будущем.
Есть способы хорошо выглядеть в майке и правильно тренировать бицепсы — и ответ «как» может вас удивить.
<раздел>
Как лучше всего увеличить размер бицепса?
Вот рецепт из трех частей для увеличения размера и бицепса: станьте сильнее, восстановитесь после тренировок и соблюдайте правильную диету.
1. Становитесь сильнее — во всем
Чтобы стать сильнее, не нужны отягощения или изолирующие упражнения. Что может вас удивить больше всего, так это то, что вам необязательно просто тренировать руки.
Меньшие группы мышц, такие как бицепсы, становятся больше и сильнее, когда вы выполняете много упражнений для всего тела, например приседания, отжимания и планка ¹.
Главное — сосредотачиваться на небольших улучшениях каждый раз, когда вы тренируетесь .
Хорошая последовательность упражнений — ключ к достижению результатов во время тренировок — независимо от мышц. Группа. Выбирайте упражнения в зависимости от вашего уровня физической подготовки, а затем заставляйте себя делать чуть больше, чем вы делали в прошлый раз, каждый раз, когда вы тренируетесь.
Со временем эти 1 процентные улучшения приводят к результатам
2. Восстановление после тренировок
Есть еще кое-что, что может вас удивить: упражнения не увеличивают размер или силу ваших бицепсов — восстановление после упражнений будет.
Сон , растяжка и длинные прогулки — все это помогает нарастить мышечную массу, поскольку позволяет максимально увеличить время отдыха между тренировками. Эти занятия способствуют функциональной адаптации и восстановлению после предыдущей тренировки, что необходимо для того, чтобы вы стали лучше.
Ценность тренировки восстановление — одна из причин, по которой мы считаем, что наилучшие результаты достигаются при тренировках только три раза в неделю. Вы можете сосредоточиться на интенсивности и последовательности во время тренировок. Кроме того, вы не устаете в начале тренировки.
Сколько упражнений мне нужно сделать для бицепса?
Выполняя три тренировки в неделю, вы можете делать от 1 до 3 упражнений на бицепс за тренировку, если ваша цель — сделать их больше.
Поскольку вы не изолируете бицепс (см. наши идеи упражнений ниже), вы будете прорабатывать другие группы мышц с помощью выбранных вами упражнений.
3. Правильная диета
Надеюсь, это не так уж удивительно.
К добавьте сухую мышечную массу , вы должны съесть достаточно белка, чтобы нарастить новые мышцы, и достаточно калорий, чтобы подпитывать свои усилия. кето-диета великолепна для наращивания мышечной массы, потому что вы будете есть обильное количество нежирного белка и разнообразных здоровых, высококалорийных жиров.
По этой причине может быть сложно одновременно сбросить вес и нарастить мышцы. Если вы съедите слишком много калорий, вы не потеряете вес. Но если вы едите слишком мало, вам будет сложно нарастить мышцы.
Чтобы сделать и то, и другое, мы рекомендуем подсчет макросов . Таким образом вы будете точно знать, сколько калорий, а также белков, жиров и углеводов вы потребляете.
<раздел>
4 лучших упражнения на бицепс с собственным весом
Вот четыре наших любимых упражнения для всего тела для наращивания бицепсов:
<цикл автовоспроизведения видео отключен>
1. Столешницы
Помимо того, что столешница является отличной тренировкой для бицепса, она также растягивает напряженные плечи и увеличивает силу кора. Это одни из наших любимых упражнения для начинающих .
Положив ягодицы на пол, положите руки по бокам, а пятки на пол, пальцы должны быть направлены в сторону от ступней. Это ваша исходная позиция. Продвигайтесь сквозь пол и поворачивайте ступни вперед по мере того, как ваши бедра поднимаются, и ваше тело принимает форму стола.
Для дополнительной тренировки бицепса: сжимайте руки в верхней части каждого повторения.Это будет работать ваши ягодицы тоже.
<цикл автовоспроизведения видео отключен>
2. Отжимания на коленях (или любые отжимания)
Это упражнение на укрепление груди и трицепсов было бы невозможно без сильных бицепсов.
Ваше исходное положение — верх доски или планка на коленях. Следите за тем, чтобы локти не раздвигались, когда вы опускаетесь на землю. Надавите на пол и вернитесь в исходное положение.
Вот полная разбивка идеального форма для отжиманий , которую можно адаптировать к любой отжимания для начинающих вариант.
Для дополнительной тренировки на бицепс: сосредоточьтесь на «отрицательной» части отжимания (когда вы возвращаетесь на землю). Опускайтесь как можно медленнее на пол. Чем ближе вы подходите к полу, тем больше вы тренируете бицепсы.
<цикл автовоспроизведения видео отключен>
3. Боковые доски на коленях
Боковые планки увеличивают силу корпуса и заставляют руки стабилизировать часть (или всю) вашего веса тела.Начните с боковой планки на коленях и постепенно поднимайтесь вверх.
Вот расширенная версия, в которой вы выпрямляете руку:
<картинка>
Для дополнительной тренировки бицепса: чередуйте стороны, удерживая в течение 10 секунд. Между 10-секундными задержками делайте отрицательные отжимания.
<цикл автовоспроизведения видео отключен>
4. Приседания (и множество вариаций)
Тренер Тайлер демонстрирует приседания из положения сидя (вверху) — упражнение для новичков — но правда в том, что практически каждый вариант приседа хорош для увеличения размера и силы бицепса.
Более крупные мышцы ног, поясницы и abs — это ствол вашего тела. А когда ствол растет, все остальное тоже растет.
Подумайте об этом: вы не увидите много людей с мускулистой парой ног, туловища и маленькими руками. Это просто не работает. Приседания — такое же хорошее упражнение, как и любое другое, для увеличения бицепсов.
Для дополнительной тренировки на бицепс: приседания суперсета с упражнениями на верхнюю часть тела, такими как отжимания или столешница.(Суперсеты — это когда вы выполняете упражнение подряд без отдыха.
<раздел>
Какие упражнения лучше всего подходят для бицепса дома?
Вот 3 способа использовать наши любимые упражнения для бицепса прямо дома.
1. Тренировка на вытягивание и толкание рук
<картинка>
Эта тренировка гарантированно станет «сжигающей» — вы быстро почувствуете это в своих руках и плечах, и, возможно, вам потребуются перерывы в 4-м и 5-м раундах.Это нормально! Встряхните руки и попробуйте сделать несколько повторений за раз. Медленно отбивайте цель и запишите свое время в конце.
Серьезно, это может быть сложно. Если вы новичок, увеличьте количество раундов до трех!
2. Круговая тренировка всего тела на бицепс
* Для ношения фермера возьмите любой лишний груз (книги, рюкзак и т. д.) и идите 30 секунд.
<картинка>
Между раундами нет перерывов, поэтому переходите как можно быстрее.Либо подсчитайте общее количество повторений, либо отслеживайте количество повторений каждого раунда и попробуйте превзойти их в следующий раз.
3. Biceps HIIT Workout
Время: 10 минут
<картинка>
Нам нравится высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). Вы не только укрепите руки, но и получите небольшую кардио-тренировку, добавив степ-джек.
Выполняйте каждое упражнение один раз, а затем переходите к следующему. Эта тренировка похожа на круговую тренировку , но это высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT), потому что в ней есть отдых!
<раздел>
Тренировки на бицепс — подведение итогов
Вы можете сделать несколько сгибаний, чтобы увеличить размер и силу бицепсов.Но мы говорим вам, что есть гораздо лучший и здоровый способ, если вы хотите хорошо выглядеть в майке.
Ваши бицепсы — это маленькие мышцы, и их изоляция не очень хорошо влияет на ваше тело. Гораздо лучше использовать упражнения и тренировки для всего тела, чтобы укрепить все тело.
Мы обещаем: если более крупные мышцы ног и кора станут сильнее и мускулистее, то же самое и с бицепсами.
Готовы к другим тренировкам? Перейдите на сайт Warrior Made’s блог о фитнесе и ознакомьтесь с множеством упражнений и фитнес-тренировок, которые можно выполнять прямо дома.
А если вы хотите изменить свое тело, посетите фитнес-сообщество Warrior Made . Великолепные тренеры, советы по питанию и поддерживающее сообщество — все это инструменты, которые мы используем вместе с вашими тренировками, чтобы помочь вам добиться желаемых результатов.

Упражнение	подходов	повторений
Подтягивания Commando	3	8-10
			Строки	3	12
Сгибания рук на бицепс с эспандером	3	20

Тренировка дома со штангой: Основные упражнения со штангой в домашних условиях

12.04.1985 0 alexxlab Дом

Эффективные упражнения со штангой – Статьи о спортивных товарах: Terrasport.ua

Штанга — это универсальный снаряд для занятий спортом. Вы сможете найти штангу в любом тренажерном зале, а при наличии пространства, со штангой можно заниматься и дома. Главным преимуществом штанги есть то, что с ее помощью Вы сможете качественно и быстро развить необходимые Вам группы мышц. В этой статье Вы узнаете о самых популярных, признанных профессионалами упражнениях на разные группы мышц.

Бицепс.

Для качественной прокачки бицепса Вам нужно стать ровно, ноги на ширине плеч, взять штангу ладонями к себе и делать движения вверх-вниз, желательно без рывков. Существует несколько вариаций этого упражнения. Например, Вы можете взять штангу обратным хватом (ладони от себя), при этой вариации лучше всего работает предплечье и бицепс. Также вы можете лечь грудью на наклонную скамью и делать то же упражнение, что было описано вначале.

Ноги, спина, ягодицы.

Приседание со штангой — одно из основных упражнений пауэрлифтинга. Для выполнения этого упражнения Вам нужно взять штангу на плечи, поддерживая ее руками, и выполнять приседания, сохраняя осанку. После — вернуться в исходное положение. Существует вариация, когда штангу держат перед собой, при этом сложность упражнения увеличивается, но нагрузка более направленная.

Спина, бедра, трапеции, предплечья.

Становая тяга, как и приседания со штангой, относится к основам пауэрлифтинга. Упражнение начинается с правильной стойки. Затем необходимо взять в руки штангу и, держа ее в руках, подняться до первоначального положения, после чего — положить штангу на место. Существует несколько вариантов ширины стойки во время этого упражнения.

Грудь, трицепсы, дельтовидные мышцы.

Одно из самых популярных и несложных упражнений со штангой — это, конечно же, жим лежа. Для этого упражнения Вам понадобится лавочка со стойками для штанги. Вам нужно лечь на лавочку спиной, ноги опустить на пол. Затем Вы берете штангу на вытянутых руках и начинаете плавные движения вверх-вниз, вниз штанга идет до соприкосновения с грудью, затем опять вверх. Для лучшего эффекта, это нужно делать без рывков. Вы можете менять ширину хвата, тем самым перенося более направленную нагрузку на определенные группы мышц.

Трицепсы, дельты.

Жим стоя/сидя. Для выполнения данного упражнения Вам нужно сесть или стать, спину держать ровно, поднять штангу над головой на прямых руках, затем опустить ее до уровня груди и выжать до выпрямления рук. Это упражнение признано очень эффективным и используется во многих силовых дисциплинах.

Итак, Вы ознакомились с базовыми упражнениями со штангой. Теперь Вы должны определить для себя, какую цель Вы преследуете на тренировках. Есть 3 основных направления тренировок: на мышечную массу (объем), на силу и на рельеф (выносливость). Для максимального эффекта, советуем Вам поговорить с тренером, для определения комплекса упражнений, количества подходов и повторений. В среднем же, наибольшее количество повторений за подход делается в тренировках на рельеф, а во время занятий на силу и объем среднее число повторений составляет 8-12 в более легких упражнениях и 5-8 — в сложных. Количество подходов может варьироваться.
Самое главное для тренировок — это поставить себе цель и уверенно к ней идти. Так что ставьте высокие цели, для своей безопасности — правильно выполняйте упражнения и не сдавайтесь. Продуктивных Вам тренировок!

Со всем ассортиментом штанг можно ознакомиться здесь.

Если у Вас остались вопросы, готовы ответить на них по телефону: (044) 585-7-333.

Тренировки дома со штангой: базовые основы — RuCub

Содержание статьи:
Атлетично сложенного тела можно добиться в домашних условиях, не приобретая абонемент в спортзал. Для этого нужно регулярно выполнять комплекс из базовых и изолирующих упражнений. Конечно, придется поработать над самодисциплиной: ведь гораздо приятнее нежиться в теплой постели, чем потеть со штангой на плечах. Но ради достижения цели придется потерпеть. Принципы составления программы тренировок со штангой и гантелями описаны в этой статье.
Техника безопасности работы со штангой и грифом в домашних условиях
Вам будет интересно:Тренируемся дома: что можно сделать за 7 минут
Неофиты в фитнесе надеются, что можно нарастить объем мышц с помощью легкой атлетики или занятий на эллипсоиде, беговой дорожке. Это ошибка. Мышечная ткань гипертрофируется только при регулярном повреждении, а для этого необходимо нагружать ее работой с весами. Программа тренировок дома с штангой и гантелями подразумевает работу со свободными весами.
Следует соблюдать технику безопасности: атлет никогда не должен пытаться работать без подстраховки с весом, с которым он может выполнить только одно-два повторения. Оптимальный вес — это тот, с которым можно выполнить десять повторений любого из базовых упражнений. При этом на десятом выполнении ощущается сильная боль и жжение в мышце, что свидетельствует о ее максимальной нагрузке.
Вам будет интересно:Тренировки при варикозе: правила, упражнения и меры предосторожности
Тренировки дома со штангой должны проходить только в том случае, если атлет хорошо себя чувствует, не болеет, полон сил и энергии. Иначе легко получить травмы и физическое переутомление, которое провоцирует катаболизм (распад мышечной ткани).
Разновидности упражнений со штангой
Можно выделить три основных типа:
Базовые упражнения лучше всего наращивают мышечную массу. Тренировки дома со штангой обязательно должны их содержать. Это сложные многосуставные упражнения, которые задействуют в большей степени одну группу мышц, и в меньшей степени — прочие. Существует три базовых упражнения — это становая тяга, жим лежа и приседание. Новичкам необходимо включить в программу тренировок дома со штангой каждое из этих упражнений.
Формирующие упражнения необходимы для гипертрофии мышц, выделения симметрии, подрезания формы и очерчивания рельефа как конкретных волокон, так и отдельных их областей и пучков. Эти упражнения позволяют доработать нагрузку на небольшие мышцы, которые остаются мало задействованными в процессе выполнения базы. Как правило, новичкам нет нужды включать формирующие упражнения в программу тренировок со штангой в домашних условиях, так как еще не сформировались основные крупные пучки мышц. Спустя три-четыре месяца регулярных занятий дома можно переходить к формирующим и изолирующим упражнениям.
Изолирующие упражнения дают нагрузку только одной мышце или небольшой группе мышечных пучков. Их имеет смысл включать в программу тренировок с штангой и гантелями только после того, как полностью освоена и база, и формирующие. Пример подобных упражнений: подъем штанги на бицепсы, французский жим, отведение ноги назад.
Приседания со штангой дома
Вам будет интересно:Суперсеты на турнике и брусьях: эффективная программа для тренировок
Приседания — базовое упражнение, довольно сложное в выполнении. Несмотря на его сложность, каждый начинающий атлет должен в совершенстве им овладеть. Без регулярного выполнения приседаний невозможно достичь мускулистых ног и округлых ягодиц. Кстати, это также любимое упражнение девушек: именно с его помощью можно «накачать» бразильские формы.
Неправильная техника приседаний может повлечь за собой травмы коленей и суставов. Чтобы этого избежать, первое время упражнение следует выполнять только под присмотром опытного тренера. Главное правило: при приседании колени не должны «выглядывать» за носки, это приводит к смещению центра тяжести. В итоге нарушается баланс осевой нагрузки на позвоночник. Неправильная техника приседания и экстремально тяжелые веса гарантированно приведут не только к травмам коленей, но и к проблемам с позвоночником.
Описание техники классических приседаний со штангой дома
Классические приседания: ноги на ширине плеч, штанга зажата в руках за головой на уровне пятого шейного позвонка или чуть ниже. Нельзя укладывать гриф на шею — это распространенная ошибка новичков. Отклониться назад тазом, как будто человек собирается присесть на стоящий сзади стул. Выполнить приседание по параллели с полом, затем с идеально ровной спиной вернуться в исходное положение.
Оптимальное количество повторений за один подход — от восьми до двенадцати. Упражнение подразумевает работу с весом, с которым у атлета нет сил выполнить упражнение более двенадцати раз. Последнее выполнение должно даваться с трудом — это и есть свидетельство добросовестно проведенного подхода.
Разновидности становой тяги
Становая тяга — базовое многосуставное упражнение. Позволяет прокачать спину: широчайшие и трапециевидные мышцы, а также бицепс бедра (задняя поверхность ноги). Косвенно включает в работу большую ягодичную мышцу, икры, трицепс, прямую мышцу брюшины.
Тренировка дома со штангой в обязательном порядке должна включать это упражнение, и лучше выполнять его перед зеркалом, чтобы разучить правильную технику.
Способы выполнения становой тяги дома
Опытные тренеры советуют освоить оба способа и чередовать их:
Классическая становая тяга на прямых ногах — идеальное упражнение для построения атлетичной спины. Если чередовать его с подтягиваниями узким и широким хватом, то можно за полгода обрести идеальную спину. При выполнении классического варианта упражнения ноги не сгибаются в коленях — вся нагрузка при подъеме веса приходится на мышцы спины. Нельзя округлять позвоночник во время выполнения: это приводит к развитию сколиоза, хондроза, со временем может спровоцировать появление грыжи.
Румынская становая тяга отличается от классической тем, что при подъеме веса ноги сгибаются в коленях практически до параллели с полом. Такой стиль выполнения обеспечивает нагрузку на бицепс бедра и большую ягодичную мышцу.
Штанга или гантели: что лучше для начинающего
Базовая программа тренировок на массу подразумевает использование штанги, если тренируется девушка, то хотя бы пустого грифа. Только подобная конструкция может обеспечить должную нагрузку. А вот изолирующие упражнения можно выполнять с гантелями или даже просто дисками от штанги.
Штанга исключает работу мелких пучков мышц. Жесткая фиксация самого снаряда не дает суставам «гулять» из стороны в сторону. Гантели вызывают необходимость контролировать вес по всей траектории движения. В итоге устанавливается лучшая взаимосвязь между командами мозга и мышечными сокращениями. Этот процесс способствует оттачиванию техники каждого упражнения.
В идеале следует попробовать делать всю базу — приседания, становую тягу, жим лежа — сначала с гантелями, чтобы лучше осознать, какие мышцы задействованы и какова траектория движения. А затем уже переходить на тренировки дома со штангой. Перед каждым занятием необходимо провести суставную разминку, чтобы избежать травм.
Тренировки со штангой дома: советы тренера
Неофиты в фитнесе часто начинают свои занятия с излишним рвением и получают травмы коленей, суставов, позвоночника. В итоге редко кто возвращается к тренировкам. Чтобы этого не произошло, наращивать нагрузку надо постепенно, технику базовых упражнений разучивать перед зеркалом.
Достаточно три тренировки в неделю. Только спустя год-полтора регулярных тренировок можно кардинально увеличить нагрузку и перейти в четырем-пяти тренировкам в неделю. В противном случае легко спровоцировать так называемый перетрен — хроническую усталость нервной системы в связи с постоянным физическим переутомлением.
Принципы составления плана тренировок
Тренировки в домашних условиях со штангой должны базироваться на главном принципе: «не навреди». Сначала надо в совершенстве научиться выполнять базовые упражнения. На это в среднем уходит два-три месяца. Затем можно переходить к более серьезной нагрузке.
Следует завести дневник тренировок, в котором по дням будет расписана нагрузка — количество подходов, выполняемые упражнения, рабочий вес. Не стоит рваться за большими весами: это неминуемо приведет к травмам.
Комплекс упражнений со штангой в домашних условиях должен компоновать нагрузку по группам мышц. Например, в понедельник — спина и трицепс, среда — грудные и дельтовидные мышцы, пресс, пятница — ноги и ягодицы. Такой подход составления программы позволяет дать время одним мышечным группам на отдых, пока происходит нагрузка для других. Таким образом, достигается главное условие роста мышечных волокон — они успевают восстанавливаться.
Может ли девушка тренироваться дома с гантелями и штангой?
С каждым годом во всем мире набирают популярность соревнования, подобные фитнес-бикини. Смысл их в том, что участницы развивают мышцы всего тела, «просушиваются» к соревнованиям, в результате которых определяется победительница с самым гармонично развитым, мышечным, поджарым телом.
Женский силовой фитнес сейчас на пике моды. Представительницы прекрасного пола давно перестали бояться штанги и гантелей. Упражнения для набора мышечной массы для девушек ничем не отличаются от аналогичных у мужчин. Конечно, в силу природной слабости чаще всего используются более легкие веса и менее интенсивный темп.
Принципы женского силового тренинга
Как правильно тренироваться девушкам в домашних условиях со штангой? Принципы те же, что и для мужчин. Строго следить за рационом. В идеале — приобрести кухонные весы, взвешивать каждую порцию и вести дневник питания. Такой скрупулезный подход поможет избежать набора веса за счет жира.
Начинать следует с разучивания техники базовых упражнений. Если вес пустого грифа слишком тяжел — можно попробовать использовать гантели. Перед началом тренировки провести легкую суставную разминку, после — растяжку.
Тренировка штангой дома — верхняя часть груди
Разминка: Это комплекс упражнений, направленный на разогрев суставов (в данном случае суставов верхней части тела).
Разогрев рабочих мышц
Чтобы разогреть мышцы после разминки, мы взяли малый вес 48 кг, и сделали 2 подхода. Выжимая штангу, на наклонной скамье, следует акцентировать внимание — на фиксации штанги в верхней и нижней точке. Количество повторений должно быть не менее 10. Тренировки дома — это очень ответственное мероприятие, здесь техника безопасности еще более важна.
Рабочие подходы — начало домашних тренировок

1. Наклонная скамья: 2 подхода по 60 кг (8-12 раз). После 2 первых разогревочных подходов, мы подняли вес до 58 кг, и сделали еще по 2 подхода. Количество повторений: 8-12.
2. Наклонная скамья: 2 подхода 72 кг Третий вес был 72 кг, старались делать по 8-10 раз, при необходимости немного помогали (последние 1-2 раза), цель-суть в том чтобы «выжать все» из мышц до последней капли. Итак, с этим весом мы работали еще 2 подхода(некоторым из нас, не втянувшимся еще в нагрузку, хватило и 1-го подхода).
Закачивание мышц 1 этап
Наклонная скамья: легкая штанга на повторение. Дальше следует подход с небольшим весом, чтобы «проработать» волокна грудных мышц основательно, работая так сказать на количество — «добивая» грудь. Рабочий вес 40 — 58 кг, кому как нравится(главное чтобы можно было сделать 15 раз, без особых усилий).
Закачивание мышц 2 этап

Горизонтальная скамья: 3 подхода — разводки гантелями, которые мы сделали еще, на горизонтальной скамье, для окончательного результата, и мы так и сделали, взяв не большой вес 16 кг. и делая 10-15 подходов.
Перед этим последним подходом мы сделали небольшое отступление в сторону, по работав с боксерским лапами — 3 подхода: 2 на выносливость, с эспандерами(а точнее медицинскими жгутами сложенными в двое) и 1 подход «на технику», отрабатывая правильность движений, и проводя уклоны и блоки от контратак.
Ну и на десерт, в конце треннировки — тренировка пресса. Тут уж каждый сам выбирает, как ему удобнее это делать. Наш выбор упал на «железный пресс за 8 минут».
P.S. Знаю, что есть множество методик и «правильных» советов профессионалов, на этот счет. Но в своих статьях я освещаю нашу собственную манеру тренировок, которая, тем не менее, дает свои результаты. И она нас совершенно устраивает, и поэтому надеюсь, будет полезна и для вас.
Какие упражнения со штангой делать женщине?
Любовь женщин к бодибирам и гантелям скорее традиционная, нежели функциональная. Дело в том, что женщины обычно начинают свое знакомство с фитнесом-клубом в зале групповых программ. Самые распространенные отягощения там — бодибары (обрезиненные утяжеленные палки) весом от 3 до 9 кг и гантели.
Однако на волне популярности силовой аэробики в залах групповых программ появились и штанги. «В таких уроках используют штанги с фиксированным весом 10, 15, 20, 25 и 40 кг, — рассказывает Екатерина Демидова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. — В тренажерном зале мы работаем с грифами от штанги весом 15 кг и 20 кг, на которые можно дополнительно вешать блины 2,5, 5, 10, 15 и более килограммов. Но я бы советовала больше внимания уделять технике выполнения каждого движения, чем весам на штанге». Во многих клубах также есть облегченные грифы от 9 кг.
Причин для перехода от бодибара к штанге несколько. В зале групповых программ нет лавок и стоек, необходимых для некоторых упражнений. А максимального веса бодибара достаточно не для всех упражнений. Для некоторых из них — например, становой тяги с пола — необходимы блины на концах грифа, бодибар без них попросту неудобно брать с пола. Также в тренажерном зале есть изогнутые грифы (суперкёрл, EZ — читается «е-зэт») для проработки трицепсов и спины.
Упражнения со штангой для женщины: отличия в работе мышц
«Когда мы выполняем упражнения в тренажерах, — говорит Екатерина Демидова, — мы работаем изолированно над той или иной мышечной группой. Например, делая разгибания ног на тренажере, прорабатываем квадрицепсы бедра. При этом другие мышцы задействованы минимально. Когда же мы используем свободные веса (штанги, гантели, гири, бодибары), нам необходимо контролировать траекторию движения снаряда, что задействует дополнительные мышцы, связки и мышцы-стабилизаторы. Так, при выполнении приседаний со штангой, помимо квадрицепсов бедра включаются: ягодичная мышца, продольные мышцы спины, пресс, мышцы ног. В этом случае, конечно, выполнять упражнение становится сложнее».
При этом упражнения со штангой сложнее упражнений в тренажерах — но проще по координации, чем те, что мы делаем с гантелями. С ними вес движется не просто не по заданной траектории, как в тренажере, так еще и руки работают не одинаково.
Упражнения со штангой для женщины: выбор
Обычно женщинам советуют выполнять со штангой упражнения для мышц нижней части тела. Именно для нее полезны и безопасны наибольшие из доступных весов. «Очень хорошо делать выпады, приседания со штангой, различные виды тяги (классическая, сумо, румынская), — считает Екатерина Демидова. —Дополнительный плюс работы на ноги и низ тела в том, что эти мышцы крупнее, чем мышцы верхней части тела (руки, плечи, грудь), а значит, движения — более энергозатратные. Благодаря им вы сможете также сжечь наибольшее количество калорий». Выполнение перечисленных упражнений позволит скорректировать недостатки бедер, ягодиц и талии, укрепить спину.
На верх тела женщины делают жимы лежа и сидя под различным углом, разгибания на трицепс и пуловеры (с изогнутыми грифами). Эти упражнения прорабатывают грудь и плечи, делая их плотными и привлекательными. Но как раз их можно с успехом заменить обычными отжиманиями.

Упражнения со штангой для женщины: с чего начать?
Начинающим стоит провести несколько тренировок с минимальным отягощением или собственным весом тела. Это поможет ощутить, как работают мышцы и дать им возможность постепенно адаптироваться к нагрузкам. Необходимо также тщательно проработать технику выполнения каждого упражнения. Например, в приседаниях и тяге округление поясницы и неслаженное выпрямление ног и спины может привести к травме.
«Для девушек и женщин мы вначале обычно используем штанги или гантели по 7 кг для разминки и 10-15 кг — в основных подходах на приседания и тяги, — говорит Екатерина Демидова. — Этого достаточно, чтобы новичку проработать основные мышцы». Когда вы начнете уверенно и технично выполнять упражнения, можно постепенно брать штангу тяжелее. Обычно прибавляют по минимальному блину с каждой стороны и выполняют подход. Вес снаряда также зависит от ваших задач и от того, какая это тренировка — силовая или функциональная, на выносливость. И не стоит торопиться с повышением веса, так как это может затормозить ваш прогресс.
Упражнения со штангой для женщины: техника
Технике работы со штангой и разным упражнениям можно научиться тремя способами:
* по видео профессиональных спортсменов и тренеров;
* в зале групповых программ на силовой аэробике со штангой;
* с персональным тренером в тренажерном зале.
Последнее, конечно, предпочтительнее, так как вам поправят все ошибки (не в тех местах беретесь за штангу, не туда смотрите при упражнении и т.п.). Плюс при постановке техники учтут особенности вашей фигуры. Женщины все разные: у кого-то длиннее голени, а кого-то — бедра. Поэтому детали выполнения упражнения будут зависеть от индивидуальных физиологических особенностей. Самостоятельно, если вы не имеете опыта, лучше не экспериментировать с техникой, а делать так, как показали. Зачастую новичку кажется, что так удобнее, а на деле он травмирует себе поясницу.
Пример: наклоны со штангой или тяга на прямых ногах. Чтобы первый раз поднять штангу с пола, новички всегда наклоняются. Если блины нетяжелые и, соответственно, небольшого диаметра, наклон выходит намного ниже, чем в самом упражнении — до пола. Кто-то советует использовать подставки под блины, кто-то — категорически против. «Непринципиально, есть подставки на тяге или нет, — объясняет Екатерина Демидова. — Потому что любую штангу с пола мы берем через присед!» Пренебрежение этим ведет к перегрузке поясницы. Новичку из-за неосвоенной техники приседа может казаться, что наклоняться удобнее — но рано или поздно он так травмирует себе поясничную область.
Такие нюансы есть в каждом упражнении. Кстати, тренажеров и гантелей это тоже касается. Именно упражнения со свободными весами предполагают повышенное внимание к правильной технике выполнения.
Тренировка дома: подробный гид для парней от фитнес-инструктора — citydog.by
Сертифицированный фитнес-тренер ISSA Александр Пугачев рассказал и показал, как не заплыть жиром зимой, если дорогу к залу замело.
После тяжелого рабочего дня у большинства людей только одно желание: прийти домой, поесть и лечь спать. Что делать, если сил добраться в тренажерный зал уже нет? Тренироваться дома!
– В 14 лет я начал заниматься дома. Это были круговые тренировки. Тогда я просто делал упражнения, учился чувствовать мышцы, концентрироваться на их работе. Сначала это было 30 отжиманий от пола, затем подъем 40-килограммовой штанги на бицепс и, наконец, тяга штанги узким хватом к подбородку. Этот комплекс я выполнял три круга и уже тогда чувствовал, что такое связь «мозг-мышцы». Позже отец соорудил мне турник в прихожей. Это была обычная труба, вбитая на крепления. Тогда я начал прокачивать пресс подъемами ног в висе. Потом уже, лет в 16, купил себе первый абонемент в тренажерный зал.
На самом деле было бы только желание заниматься. У меня есть много знакомых, которые, прежде чем добиться высоких результатов в спортивной карьере, тренировались дома или на улице. И уже тогда выглядели потрясающе. Пока эти спортсмены не достигли приемлемых результатов в подтягиваниях (100 повторений) и отжиманиях от пола (около 200 повторений за один сет), они даже и не думали о фитнес-центре.
Не стоит забывать, что в домашних условиях без соответствующего оборудования вы все-таки не сможете так уж качественно проработать мышечный корсет и уж тем более не станете профессионалом в силовых видах спорта. Но заниматься в свое удовольствие и поддерживать себя в форме – легко!

Как часто нужно заниматься для ощутимого результата
– Нельзя всех людей ставить в одну линию и давать одни и те же упражнения, нагрузки. Все мы разные: кто-то генетически предрасположен к росту больше, кто-то меньше. У каждого человека есть работа, которая связана с определенными энергозатратами, режимом сна и отдыха. Еще нужно учесть степень подготовленности к физическим нагрузкам, процент жира, воды, мышечной массы в организме.
Чтобы иметь спортивную фигуру, девушкам и парням достаточно тренироваться 3 раза в неделю по часу, максимум полтора часа, но эти 60 или 90 минут должны быть по-настоящему взрывными для вашего организма. Вы должны не просто выходить из зала, а выползать! Телефончики, аксессуарчики нужно отложить подальше. Звонки? Подождут, у вас тренировка. Вы должны полностью отдаваться тренировочному процессу, контролировать все движения, знать толком, какие группы мышц и в какой очередности прорабатывать.
И только после рутинной, монотонной работы спустя какое-то время у вас, возможно, появится достойный результат. Чтобы он все-таки появился, нужно запомнить простые правила:
1. Хороший сон и восстановление
2. Полноценное, качественное питание
3. Постоянные физические нагрузки
Если вы пропускаете хоть одну тренировку – откат. Если не было нормального приема пищи – откат. Если нет нормального сна и восстановления – вообще говорить не о чем. Результативность таких тренировок будет нулевой.
У тех, кто одарен отличной генетикой, результат будет виден уже после 6 месяцев тренировок. Кому-то нужен год, два.

9 ошибок в тренировках
1. Не та одежда. Она должны быть просторной: не сковывать движений, не впитывать пот. Стирайте спортивную одежду после каждой тренировки.
2. Неправильная техника. Выполняйте упражнения технично, без непонятных телодвижений, рывков, чтобы не получить травму, растяжение.
3. Выбор веса. В тренировках на определенные группы мышц научитесь правильно подбирать рабочий вес. Например, вам необходимо сделать 10 повторений на бицепс. Вы должны брать такой вес, чтобы восьмое повторение было тяжелым, девятое еще тяжелее, а десятое – почти невыполнимым.
4. Телефон. Это самая настоящая проблема: пока человек что-то смотрит в телефоне, он «остывает» – больше вероятность получить травму. К тому же теряется концентрация.
5. Состояние здоровья. Если у вас межпозвоночная грыжа, то приседания вам однозначно противопоказаны. Конечно, если вы хотите попасть на стол к хирургам – вперед! Поэтому, прежде чем начать тренироваться, оцените все нюансы состояния здоровья: травмы, операции.
6. Монотонные и однообразные тренировки. Не зацикливайтесь на одном и том же, старайтесь постоянно находить что-то новое. Изучайте информацию о тренировочных процессах, питании.
7. Неправильное время для тренировки. Тренироваться лучше днем. Утром, после сна, подойдет кардиотренировка. После обеда – силовая тренировка.
8. Перетренированность. Не тренируйтесь слишком часто.
9. Недостаточное количество энергии. Не стоит тренироваться, если у вас за весь день была только «шоколадка на завтрак». Соблюдайте режим сна, отдыха и питания.

Как подобрать инвентарь
Если хотите тренироваться дома, поначалу вам будет достаточно штанги с дисками, пары разборных гантелей, турника, пары эспандеров, колеса на пресс. Можно купить мяч для фитнеса. Только с этим инвентарем в домашних условиях при трехразовой тренировке в неделю уже можно достичь хороших результатов. По дененжным затратам весь этот инвентарь обойдется где-то как абонемент на месяц в хороший тренажерный зал.
Однозначные плюсы ролика для пресса ̶ вы прокачаете мышцы пресса, укрепите спину, проработаете руки и плечевой пояс.
Эспандеры – хорошие спортивные снаряды. Они обеспечивают прекрасную изолирующую нагрузку на определенные группы мышц. Минус в том, что вы не сможете постоянно увеличивать нагрузку за счет эспандеров. Со временем организм адаптируется к нагрузке, возрастет объем мышечной массы, и вам придется выполнять все больше повторений, что очень изматывает нервную систему. Конечно, если вы купите эспандер с большей нагрузкой, в которой упругий элемент обеспечит более сложную нагрузку, то вопросов нет.
Базовые упражнения
Комплексы тренажеров исключают вредную нагрузку на позвоночник, суставы, сердечно-сосудистую систему. Однако базовых упражнений на тренажерах попросту не существует. Они могут дать вам «огранку» мышц, отточить при проработке под разными углами в изоляции, но заменить базовые никак не смогут.
Базовые упражнения – это:
1. Становая тяга
2. Приседания со штангой
3. Жим лежа
Также к базовым упражнениям можно отнести выпады, подтягивания, отжимания на брусьях, армейский жим, тягу штанги в наклоне. В общем-то, для всего этого много оборудования вам и не понадобится. Конечно, не каждый может позволить себе притащить в квартиру штангу. В таком случае выполняйте подтягивания. Это и есть одно из базовых упражнений на спину.
Подтягивания целенаправленно прокачивают широчайшие мышцы спины при широком хвате. Если же вы используете обратный хват, руки расположены узко, то нагрузка идет на нижнюю часть широчайших мышц спины (в области талии). Подтягиваясь, старайтесь тянуться грудью вверх, иначе вы попросту «забьете» бицепсы, а не прокачаете спину.

Комплекс упражнений для мужчин, которыЕ можно выполнять дома
Наша основная задача – детально проработать мышцы спины и рук. Но при этом мы не оставим без внимания ноги и пресс. Все упражнения выполняйте до жжения в мышцах.
Турник:
1. Подъем ног в висе в стороны (косые мышцы пресса).
2. Подтягивания широким хватом (широчайшие мышцы спины + мышцы предплечья).
3. Подтягивания прямым хватом (бицепсы, мышцы спины, трапециевидные и плечевые мышцы).
4. Подтягивания обратным хватом (мышцы спины).
5. Подъем согнутых в коленях ног в висе (прямые и косые мышцы пресса).
6. Подъем прямых ног в висе (квадрицепсы, бицепс бедра, также присутствует нагрузка на мышцы брюшного пресса, разгибатели спины).
Эспандеры, гантели:
1. Сгибания рук стоя. При работе в данной вариации включается в работу только бицепс.
2. Упражнение «Молот». Позволит вам развить длинную (внешнюю) головку бицепса. Это упражнение обеспечит красивую, пропорциональную форму бицепса.
3. Подъем рук перед собой с эспандером. При данной вариации рук (ладонью вверх) включаются в работу плечи и грудные мышцы.
4. Подъем согнутых в локтях рук с эспандером. Задействованы в работе дельты.
5. Подъем прямых рук в стороны. Задействованы в работе: трапециевидная мышца, средняя дельта.
6. Подъем рук в стороны в наклоне. Упражнение на плечи: работает задний пучок дельтовидной мышцы.
7. Тяга узким хватом к побородку («протяжка»). Упражнение на плечи.
8. Разгибание рук из-за головы стоя. Трицепс, локтевая мышца, трицепс плеча.
9. Разгибания рук в наклоне – трицепс, локтевая мышца. Эспандер можете закрепить за любую устойчивую поверхность либо батарею.
10. Разгибания рук лежа – трицепс, локтевая мышца.
11. Отжимания от пола с эспандером. Грудь + трицепс + плечи (большая грудная мышца, большая грудная мышца – ключичная часть, дельтовидная мышца – передняя часть, трицепс плеча, локтевая мышца).
12. Жим гантелей лежа с эспандером – большая грудная мышца + трицепс.
13. Приседания с эспандером. Снаряд даст вам дополнительную тянущую нагрузку.
Прокачиваем квадрицепсы, мышцы бедра, а также икроножные мышцы. Присутствует нагрузка на мышцы брюшного пресса, разгибатели спины.
14. Разведение рук в стороны с эспандером. Задний пучок дельтовидной мышцы, трицепс, ромбовидная мышца, трапециевидная мышца, подостная мышца, малая круглая мышца.
15. Концентрированный подъем рук с эспандером – бицепс плеча, плечевая мышца.
И несколько упражнений на пресс, чтобы закрепить результат:
1. Скручивания на полу. Работают прямые мышцы пресса, а также мышцы бедра.
2. Скручивания на полу – вариант 2 (косые мышцы пресса).
Упражнения с «роликом для пресса»:
Этот снаряд позволяет вам включить в работу мышцы ног, спины, пресса, грудные мышцы и бицепсы.
Наконец, если у вас дома совсем не нашлось инвентаря, а тренироваться уж очень хочется, смело сажайте на плечи свою девушку и приседайте, пока она продолжает заниматься своими делами.
Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.
Фото: CityDog.by.
Еще по этой теме:
Бодибилдинг дома. Упражнения, программы, видео — Рамблер/спорт
Приобрести неплохую форму и накачать мышцы можно и дома – при условии, что у вас есть турник, пара гантелей или штанга. Все о том, как организовать домашние тренировки по бодибилдингу – в гиде «Советского спорта».
Бодибилдинг дома. Оборудование
Для занятий бодибилдингом дома вам понадобится спортивное оснащение. Лучше всего, если в квартире есть место, чтобы поставить простую силовую раму: стойки (где можно делать приседания) и скамью (для жима лежа, которую можно подкладывать под стойки).
К сожалению, далеко не в каждой квартире найдется место для рамы. В этом случае для занятий бодибилдингом дома можно обойтись более простым снаряжением:
— приобретите пару гантелей или штангу.
Старайтесь брать гантели максимального веса, даже если он вам пока не по силам. Запас блинов позволит вам прогрессировать, увеличивая веса. При выборе штанги, обратите внимание на компактные варианты. Олимпийский гриф длиной больше двух метров и весом в 20 кг для квартиры не подойдет.
— приобретите турник
Современные турники можно устанавливать в дверные проемы без гвоздей и болтов. Хорошо, если вместе с турником вы обзаведетесь парой брусьев и выделите им место в углу стены. Отжимания на брусьях – одно из самых эффективных упражнений для верха тела.
— приобретите пояс для подвешивания отягощений
Кожаный пояс с цепью для дополнительного веса позволит вам прогрессировать в таких базовых упражнениях как подтягивания и отжимания на брусьях. Дополнительным весом станут блины от гантелей или штанги, которые вы приобрели.
Подробнее о том, как обустроить квартиру для занятий бодибилдингом дома, читайте в материале «Советского спорта»:
Читать еще на сайте «Советского спорта»: Собираем тренажерный зал дома. Цены, инвентарь, пространство
Бодибилдинг дома. Упражнения и программа тренировок
Гантели (штанга), брусья и турник позволят составить эффективную программу для занятий бодибилдингом дома. В качестве отправной точки возьмем 3-дневную программу тренировок для набора массы. Она будет состоять из таких упражнений:
— фронтальные приседания с гантелями у груди 4-5 подходов на 15 повторов;
— выпады с гантелями в руках, 4 подхода на 12 повторов;
— тяга гантелей на прямых ногах (или становая тяга гантелей), 3 подхода – 10-12 повторов;
— подъемы ног в висе на турнике 5 подходов на максимум.
— отжимания на брусьях, 5 подходов на максимум;
— жим гантелей лежа на скамье (вместо скамьи можно использовать 2 табурета) 4 подхода на 10-12 повторов;
— разводка гантелей в стороны лежа на скамье, 3 подхода на 15 повторов;
— жим гантелей стоя или сидя, 4 подхода на 12-15 повторов;
— тяга тяжелой гантели к подбородку стоя, 4 подхода на 12-15 повторов;
— скручивания на пресс, 4 подхода на максимум.
— подтягивания обычным хватом 4 подхода на максимум;
— тяга гантелей к поясу в наклоне (тяните обе гантели одновременно, как если бы это была штанга), 4 подхода на 10-12 повторов;
— подтягивания узким обратным хватом, 4 подхода на максимум;
— подъем гантелей стоя на бицепс, 4 подхода на 12-15 повторов;
— подъем ног в висе на турнике или 4 раунда планки.
Если эта программа тренировок по бодибилдингу дома, покажется сложной, попробуем упростить ее. Выполняйте следующие упражнения 3 дня в неделю (или 2 дня, если вы плохо восстанавливаетесь):
— приседания с гантелями на плечах, 3-4 подхода по 15 повторов;
— отжимания на брусьях (или жим гантелей на скамье) – 4 подхода по 12-15 повторов;
— подтягивания обычным хватом – 4 подхода на максимум;
— жим гантелей стоя или сидя – 4 подхода по 12-15 повторов;
— подъем гантелей на бицепс – 3 подхода по 12-15 повторов;
— подъем ног в висе на турнике – 4 подхода на максимум.
Пример эффективных тренировок по бодибилдингу дома вы можете посмотреть в этом видео
Бодибилдинг дома. Рекомендации к программе и упражнениям
Чтобы при занятиях бодибилдингом дома росла мышечная масса, стремитесь к повышению рабочих весов. В подтягиваниях разными хватами и отжиманиях на брусьях вам пригодится пояс для отягощений.
Приобретайте дополнительные блины, когда исчерпаете лимит веса (в этом проблема набора гантелей). Покупайте блины «с запасом» — 15 и 20 кг. Если нет возможности приобретать блины для тренировок дома, наращивайте интенсивность занятий, увеличивая число повторов в каждом подходе. Или уменьшайте время отдыха между подходами.
Употребляйте больше белковой пищи. Белок – главный строительный материал для мышц. Введите в свой рацион протеиновые коктейли. Как выбрать протеин читайте в материалах «Советского спорта»
Читать еще на сайте «Советского спорта»: Выбираем протеин – состав, количество белка, уловки продавцов
Старайтесь спать не менее 8 часов в сутки. Сон – лучший способ восстановления.
Ориентируйтесь на собственные ощущения. Отложите тренировку по бодибилдингу дома, если чувствуете усталость или боль в мышцах. Добавляйте упражнения для отстающих мышц в программу тренировок по бодибилдингу дома. Меняйте тренировочную программу раз в 3-4 месяца.
Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!
Приседания в Смите: преимущества, техника выполнения

Чем заменить гантели
Специалисты утверждают: гантели легко можно заменить обычными книгами. Для этого достаточно взять в руки тома поувесистее, и можно смело начинать занятия. Тем более что найти тяжелую книжку практически в любом доме не составит особого труда. Связано это с тем, что большинство еще не перешло на режим электронного чтения и зачастую хранит дома несколько и тяжелых словарей.
Выбирая книги для того, чтобы качать мышцы, будьте осторожны. Ведь всегда существует риск того, что издание ценное. И в этом случае лучше не стоит экспериментировать, постарайтесь поискать что-нибудь более расхожее.
Правда стоит учитывать, средство не является универсальным, т.к. не особенно удобно во время тренировки держать по книге, а то и по нескольку в руке и при этом стараться выполнять присяды, наклоны, повороты и т.д. Поэтому приходится останавливаться на маленьких вариантах. А пользы от таких не так и много.
Как вариант, гантели можно заменить обычными пластиковыми бутылками. И это будет предпочтительнее, чем брать книги. Во-первых, они по форме более удобны и приближены к гантелям. Во-вторых, в них легче можно регулировать вес.
Чтобы пластиковые бутылки превратились в своеобразные гантели, достаточно наполнить их водой или песком, в зависимости от того, какой вес вам нужен для тренировок. Так, новичкам подойдет тара на пол-литра или литр. Тем же, кто уже давно практикует занятия в зале, лучше выбирать бутылки 1,5-2 л.
Также можно в качестве гантелей использовать и обычные . Но тут следует быть готовым к тому, что они могут крошиться, пылить, да и вообще не особенно хорошо ложатся в руки. Если уж совсем нет вариантов, можно кирпичи разломать на половинки – так их хотя бы будет удобнее держать.
Помните, что кирпич – материал довольно маркий. Поэтому перед началом тренировки желательно их обернуть в целлофан или тряпку. В противном случае вы рискуете после тренировки испачкать пол и себя.
Что стоит учитывать
Естественно, стоит понимать, что эта мера вынужденная, и просто помогает вам оставаться в форме в ситуациях, когда привычного вам оборудования нет под руками. Однако специалисты предлагают найти выход из положения. Например, можно купить запасной комплект гантелей и положить его в багажник автомобиля. Так, он будет всегда у вас под рукой.
Если же такой возможности нет, постарайтесь узнать, где можно взять инвентарь напрокат. В крайнем случае вы можете приобрести уже бывший в употреблении инвентарь – он стоит намного дешевле, чем новый.
В последнее время занятия спортом становятся всё более популярными, люди стараются регулярно посещать тренажёрные залы и следить за своим здоровьем. Ведь тренировки – это не только залог красивого тела, но и гарантия крепкого здоровья. К сожалению, нынешний ритм жизни диктует свои условия, многие люди, особенно в больших городах, не успевают ходить в тренажёрный зал. В данной ситуации не стоит отчаиваться, если у вас есть желание, то любые преграды преодолимы. Мы расскажем о том, как можно заниматься в домашних условиях. Рассмотрим, чем заменить два наиболее эффективных упражнения – приседания со штангой и становую тягу.
Первым делом отметим, что оба упражнения являются базовыми или многосуставными. При их выполнении в работу включается большое количество мышечных групп, именно поэтому данные движения дают отличный результат.
Становая тяга
Ещё одно базовое упражнение, но оно нацелено на проработку мышц спины. Очень важным при его выполнении является правильная техника и достаточно большие рабочие веса.
К сожалению, в домашних условиях не у многих людей есть штанга, блины, резиновые коврики и свободное место в квартире. Но и в данной ситуации мы подскажем упражнения, которые дадут вам возможность накачать красивую и широкую спину.
В данной статье мы подробно рассказали о том, какими упражнениями заменить приседания и становую тягу дома. Для некоторых упражнений может понадобиться специальный инвентарь, в качестве которого можно использовать подручные предметы. Вы должны понять, что самое важное – это ваше желание регулярно и тяжело заниматься. Даже дома можно достичь отличных результатов и кардинально изменить своё тело в лучшую сторону. Запомните, при тренировках дома у вас будут небольшие веса, поэтому выполняйте большее количество повторений с небольшими перерывами на отдых, тренировка должна быть интенсивной.
Как накачаться?
Что нужно сделать, чтобы похудеть?
Чем сформировать привлекательную и стройную фигуру?
Исключительно тяжелой и кропотливой физической работой! Увы, но иного пути для этого попросту нет.
Эффективными являются базовые упражнения, где задействовано несколько суставов и мышечных групп. Одно из таких . Хоть некоторые им пренебрегают, но по своей эффективности оно считается одним из лучших не только для прокачки ног, но и всего торса.
Приседание – универсальное упражнение, одинаково необходимое мужчинам и
Существуют целые системы тренинга, построенные на приседаниях. И, действительно, они работают. С помощью этого упражнения можно разогнать метаболизм, ускорив обмен веществ в организме. Оно универсально и одинаково хорошо подходит как для похудения, так и набора мышечной массы.
У приседаний со штангой следующие преимущества:
Включает в работу большинство мышечных групп – бедра, ягодицы, руки, крупные мышцы на спине.
Отличается универсальностью, подходит как для набора мышечной массы, так и для сушки.
Движение является физиологически правильным, поэтому нервная система посылает мощные импульсы.
Положительно влияет на сердечно-сосудистую систему, увеличивает глубину дыхания.
Поднимает метаболизм на более качественный уровень.
Однако бывают ситуации, когда некоторые задаются вопросами:
Чем можно заменить приседания со штангой?
Есть ли альтернативные упражнения, которые так же эффективны?
Или комплекс упражнений с высоким уровнем результативности?
Прежде, чем ответить на эти вопросы, разберемся с причинами, по которым задаются вопросом – чем заменить приседания?
Отсутствует возможность посещать тренажерный зал.
Нет оборудования для качественной и правильной тренировки – отсутствует штанга, силовая рама, страховочные стойки и т.д.
Наличие определенных травм накладывает ограничения.
Отсутствие опыта тренировок.
Возрастные ограничения.
Патологии – неприятные ощущения в пояснице и других отделах позвоночника, дискомфорт и другие болевые ощущения.
Требуется моральный и физический отдых от упражнения.
Исходя из этого, чем же можно заменить приседания? Увы, но полноценной альтернативы приседаниям нет. Не стоит тешить себя иллюзиями, что правильно подобрав комплекс упражнений его можно сравнить с приседом.
Безусловно, толк и прогресс от других упражнений будет, но не совсем корректно ставить их на один уровень с приседаниями по всем критериям.
Поэтому, когда спрашивают, о замене приседаний со штангой. Ответ таков – на приседания с другим, аналогичным штанге предметом. Но, нужно искать альтернативы, которых, благо, хватает для того, чтобы продолжать тренироваться дальше.
Техника выполнения приседаний в тренажере Смита
Прежде чем переходить непосредственно к самим приседаниям, требуется проведение разминки в течение 5-7 минут. Упор делается на разработку плечевого, поясничного отдела, коленных, тазобедренных суставов.
Как подготовиться к приседаниям на тренажере Смита и как выполнять их:
Подобрать необходимую высоту грифа.
Установить требуемый веса или использовать пустой гриф.
Штанга расположить строго на задней поверхности плеч, а не на шее. Можно расположить гриф перед собой.
Выполнить закрытый захват руками.
Ноги поставить на шаг дальше от линии грифа, позиция стоп зависит от прорабатываемой зоны.
Слегка согнуть поясницу, таз отвести назад.
После постановки корпуса штангу снять с фиксирующих креплений.
Во время выполнения приседаний локти приподнимать как можно выше, колени не выходят вперед за носки.
Присед производится до параллели бедер с полом либо чуть ниже.
Движения повторяются в умеренном темпе требуемое число раз.
Важно! При выполнении упражнения нужно следить за дыханием: при вдохе тело опускается вниз, на выдохе возвращается в исходную позицию.
Общие моменты выполнения приседа
При правильной постановке туловища минимизируется дополнительная нагрузка на поясничный отдел. В момент приседания таз уходит назад, тем самым обеспечивая качественную проработку ягодичной мышцы.
Обязательно почитайте: Как накачать ягодицы мужчине быстро: упражнения для дома и тренажерного зала, техника выполнения
Жесткий захват грифа в ладонях исключает падение с тренажера. Снаряд контролируется на каждом этапе упражнения, опускание и подъем тела выполняются плавно, без резких движений.
В рамках тренировочной программы на данном виде качалки отсутствуют приседания на носочках из-за высокого риска суставных повреждений.
Как ставить ноги во время приседаний?
Работа в Смите выполняется с 4 основными постановками стопы:
Расположение ступней варьируется в зависимости от конкретной задачи:
классическая позиция заставляет работать боковую и внутреннюю части бедер;
положение ног вместе позволяет сделать упор на квадрицепсы;
широкая позиция стоп задействует внутреннюю поверхность бедер;
выполнение упражнения на платформе предполагает более глубокий присед и возможность прокачки всех групп мышц бедра.
Постановка ступней немного дальше вперед при максимальном отведении таза назад обеспечит хорошую нагрузку на ягодицы.
Приседания в Смите с широкой постановкой ног
Главная задача при выполнении приседа с расставленными ступнями – укрепление приводящей мускулатуры и ягодичной области. Акцент переносится на прокачку внутренней стороны бедер.
Техника исполнения:
Стержень сзади на плечевой поверхности. Спина немного направлена вперед.
Ноги располагаются на шаг за линией снаряда, ступни широко разведены, колени и носки на одной линии.
Вдох – выполняется присед.
Выдох – медленный подъем туловища до исходного положения.
Приседания в Смите с узкой постановкой ног
Версия, при которой стопы расположены близко друг к другу, используется для активации отводящих участков внешней поверхности бедер и ягодиц.
Способ выполнения:
Снаряд лежит на плечах сзади.
Делается шаг вперед, ступни рядом.
На вдохе производится приседание. Подошвы плотно прижаты к полу.
На выдохе осуществляется подъем вверх.
Приседания на коленях
Разновидность жима с колен применяется редко. В основном техника используется профессиональными тяжелоатлетами для обеспечения отработки крупных мышечных зон. В прокачке участвуют полуперепончатая и полусухожильная мышцы, которые менее задействованы при иных видах приседа.
Серьезная нагрузка ложится на коленные суставы. Сложный элемент в схему занятий для начинающих не включается.
Методика выполнения:
Под ноги кладется мягкий коврик либо надеваются специальные наколенники.
Колени находятся на ширине плеч, носки уперты в пол, голени расположены параллельно.
Снаряд укладывается на плечи, поясница чуть согнута.
Таз отводится назад и опускается до соприкосновения с икрами.
Поднимаются в исходную позицию. Задержка 3-4 сек.
Повтор 10-12 раз.
Приседания в машине Смита с грифом спереди
Вариант с расположением перекладины перед собой преимущественно прорабатывает зону квадрицепсов.
Способ выполнения:
Гриф помещается над локтевым суставом либо обхватывается снизу ладонями.
Носки на уровне снаряда, ступни на ширине плеч.
Туловище опускается. Колени и таз должны на одной параллели.
Возврат в исходное положение.
Обязательно почитайте: Как накачать икры ног девушке в домашних условиях быстро: лучшие упражнения, правила выполнения
Особенности приседаний со штангой для женщин
В отличие от мужского, женский организм требует более бережного и постепенного перехода на силовой тренинг. В течение первых двух месяцев занятия на тренажере должны проводиться под контролем тренера.
Рекомендуется проводить тренировки с пустым грифом. Установка веса должна осуществляться только после полной отработки техники приседаний, через 1-1,5 месяца от начала занятий.
С подходящим грузом упражнение должно выполнятся 10-15 раз без усталости, в ином случае вес снижается. Увеличение нагрузки происходит постепенно, на 2-3 кг в неделю.
При регулярном выполнении приседа со стандартной позицией ног существует опасность перекачать мышцы бедер. Оптимальным вариантом является периодическое чередование положения стоп. Акцент должен смещаться на проработку ягодичной зоны.
Важно! Из-за особенностей физиологии для лиц женского пола не применяются слишком глубокие приседания.
Подходы и повторения
Периодичность и длительность тренировок в зависимости от поставленных целей представлена в таблице ниже:
Задача Количество повторов Число сетов
Наращивание мышц (с постепенным увеличением массы утяжелителей) 10-12 4
Похудение
Работа над рельефом (выполнять с небольшими весами) 15-20 Всего 5:
2 разминочных без груза;
перерыв 30-60 сек;
3 основных с весом
Накачивание ягодиц 8-10 3
Рекомендуется проводить не менее трех занятий в неделю, два дня отдыхать. Для получения желаемого результата тренировки должны иметь системный характер. Не менее важным является соблюдение правильного питания и режима дня.
Почему возникает вопрос замены приседаний на альтернативные упражнения?
Проанализировав этот вопрос, можно прийти к определенной статистике. Основной причиной замены упражнения являются проблемы со здоровьем. При чем, в большинстве случаев, они возникают из-за тяжелых тренировок, а особенно, когда нарушена техника выполнения.
Самые распространенные травмы – поясницы, плечевого и локтевого сустава, а также коленей. Большинство получаемых травм – вина тренирующегося.
Почему так происходит? Дело в накопительном характере травм.
Увы, но многие тренируются по принципу “прогрессивной нагрузки”. Это значит, что каждую тренировку стараются взять больше веса. При этом, ни о каких “разгрузочных” днях для работы с небольшими и средними весами не может идти и речи.
Наши суставы и связки не обладают титановой прочностью и под воздействием постоянной нагрузки начинают воспаляться. В итоге суставы и мышцы не выдерживают нагрузку и начинают “ломаться”.
Также, многие не думают о правильном питании, разминке, заминке, техничном тренинге и других сопутствующих вещах. Наши мышцы и суставы не рассчитаны на тяжелую нагрузку и если их постоянно задействовать на максимально возможных пределах, то они начинают давать сбой.
Какими упражнениями можно заменить приседания?
Столкнувшись с определенными проблемами, люди начинают искать альтернативу. Попробуем разобраться, какими упражнениями можно заменить приседания со штангой, чтобы получить желаемый эффект от тренировок.
Как уже говорили выше, нет такого упражнения, которое может полноценно заменить приседания. Поэтому, для достижения максимального результата, необходимо подбирать целый комплекс упражнений.
Все зависит как от целей и задач, так и от состояния и здоровья атлета.
Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам?
Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!
Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса
Мамонт, тренировка со штангой на 10 движений
MoMo ProductionsGetty Images
Если вы собираетесь вернуться в тренажерный зал после недавнего снятия ограничений, позвольте нам предложить тренировку, которая поможет вам вернуться в ритм жизни. Ниже приведена трехходовая тренировка со штангой из 10 движений, которая раскачивает все основные группы мышц, включая грудь, плечи, ноги и корпус, без использования нескольких частей снаряжения. Итак, выделите немного места в тренажерном зале и сделайте его своим.Держите вес легким и поднимайте темп, чтобы сжечь лишний жир. Смена планки начинается сейчас.
Реклама — продолжить чтение ниже
1 Жим с плеча Hammer jammer
Сеты: 3
Повторения: 10
Расположите штангу так, чтобы она была закреплена в углу спортзала. Примите раздельную стойку и расположите вес так, чтобы он находился на уровне плеч, держа штангу рукой, противоположной вашей передней ноге.Чтобы начать движение, резко толкните штангу от себя, пока ваша рука полностью не вытянется. Вернитесь под контролем в исходное положение.
2 Очистите и нажмите
Сеты: 3
Повторения: 4
Приседайте с прямой спиной и возьмите штангу хватом сверху. Одним быстрым движением поднимите штангу на плечи и снова присядьте. Оттолкнитесь пятками и вытяните руки, чтобы нажать на штангу над головой.Осторожно опуститесь на плечи и вернитесь на пол, сохраняя прямую спину.
3 Жим штанги в полу
Сеты: 3
Повторения: 12
Лягте на пол лицом вверх, держа штангу на уровне груди. Жим вверх, как если бы вы были на обычной скамье, пока руки полностью не вытянуты. Затем медленно вернитесь в исходное положение.
4 Штанга в наклоне над тягой
Сеты: 3
Повторения: 8
Возьмитесь за штангу прямым хватом, руки немного шире плеч.Слегка согнув ноги, держите спину идеально прямой и сгибайте верхнюю часть тела вперед, пока она не окажется почти перпендикулярно полу. Отсюда поднимите вес вверх в нижнюю часть груди. Пауза. И возвращаемся под контролем в исходное положение.
5 Сворачивание штанги
Сеты: 3
Повторения: 10
Нагрузите штангу 5-килограммовыми бортами и возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч.Расположите плечи прямо над штангой и медленно перекатывайте штангу вперед. Сделайте паузу, а затем измените ход.
6 Ягодичный мостик со штангой
Сеты: 3
Повторения: 8
Сядьте на землю со штангой над ногами. Переверните штангу так, чтобы она находилась прямо над бедрами, затем лягте спиной на пол. Двигайтесь через пятки, чтобы поднять штангу, сосредоточив внимание на напряжении ягодиц, чтобы бедра двигались прямо вверх, а вес опирался на пятки и верхнюю часть спины.Сделайте паузу, затем уменьшите вес под контролем.
7 Доброе утро
Сеты: 3
Повторения: 8
Положите штангу на плечи за шею. Убедитесь, что ваши лопатки отведены назад, чтобы выдержать вес штанги. Соберите мышцы кора и медленно согните бедра, чтобы опустить голову к полу. Сделайте паузу внизу, затем вернитесь назад.
8 Сгибание рук со штангой
Сеты: 3
Повторения: 10
Возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч так, чтобы она висела перед бедрами.Поднимите штангу к груди, удерживая плечи в неподвижном положении. Вернитесь под контролем в исходное положение.
9 Жим копья
Сеты: 3
Повторения: 6
Держите гриф EZ в правой руке чуть выше плеча. Вытяните руку и ведите штангу над собой, затем опустите ее обратно к плечу и повторите.
10 Подруливающее устройство
Сеты: 3
Повторения: 5
Отдых: Отдых в течение двух минут перед началом подхода 2
Положите один конец штанги на тяжелый груз, чтобы поддержать его, и удерживайте противоположный конец обоими Руки.Расположите ноги под плечами, а руки перед грудью. Приседайте, опуская штангу вместе с собой, затем поднимите себя и штангу и вытяните руки.
Эдвард Купер Эд Купер, заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать, — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Реклама — продолжить чтение ниже
Вестсайдская штанга: домашние тренировки GPP, нед.6
* дополнительные тренировки
* на этой неделе мы сохраним умеренно высокую интенсивность (за счет сокращения времени отдыха) и высокий объем
День 1.0
Отжимания с умеренным дефицитом хватки 6×30 (отдых 30 секунд)
— руки на предметах высотой 2 дюйма
Отжимания в наклоне широким хватом 5×40 (отдых 40 сек)
Object Front Raise 4×50 (отдых 50 секунд)
-мам нравятся шлакоблоки
Жим от плеч 3×60 (отдых 60 секунд)
Рядный вертикальный ряд 2×70 (отдых 70 секунд)
Тяга с лентой 1×80-100 (опорожнение резервуара)
День 2.0
Воздушные приседания с близкой стойкой 7×30 (отдых 30 секунд)
— объект прижат к груди
Воздушные приседания с широкой стойкой 2×60 (отдых 60 секунд)
0 объект прижимается к груди
Обратный выпад 5×40 (каждая нога, отдых 40 сек)
Боковой выпад 1×80 (на каждую ногу)
Сгибание подколенных сухожилий с лентой сидя 3×80 (отдых 80 секунд)
Сгибание подколенных сухожилий с лентой лежа 1×160
Ходьба в обратном направлении с полосами 3×1мин (1мин отдых)
— бандаж на лодыжке И коленях
— ягодичные мышцы плотно прилегающие
День 3.0
Бриллиантовое отжимание 10×20 (отдых 20 сек)
— встаньте на колени, если не можете участвовать в отжиманиях
Разгибание трицепса с собственным весом 8×30 (отдых 30 секунд)
-Skullcrusher ROM
— руки чуть ближе ширины плеч
— использовать перила крыльца
Сгибание рук с перегибом молота 6×40 (отдых 40 сек)
Запрещенный обратный ход (сверху) Сгибание рук 4×50 (отдых 50 сек)
__________________________________________________________
Нужны расходные материалы?
Ленты
Книги
Обучающие видео
* Товары, имеющиеся в наличии, будут отправлены на следующий день
__________________________________________________________
Нужна дополнительная структура или вариации? Хотите посмотреть видео или попросить Луи Симмонса ответить на ваши вопросы? Присоединяйтесь к нашему сайту членства на основе сопряженного обучения.
Гид по фитнесу со штангой Верхняя часть тела |
Работайте над грудью и спиной, а также руками с помощью нашего специализированного руководства по тренировкам со штангой Xercise4Less для верхней части тела. Готовы ли вы записаться в тренажерный зал, новичок в тренажерных залах, обычный посетитель тренажерного зала или опытный пользователь тренажерного зала, вы нарастите мышцы и уберете лишний жир с верхней части тела, тренируясь только со штангой.
Разработайте правильную фитнес-программу с персональным тренером в местном тренажерном зале Xercise4Less, но убедитесь, что она включает в себя тренировку со штангой для верхней части тела, чтобы действительно тонизировать вас.Если вам нужна техническая помощь с какими-либо упражнениями на грудь со штангой или упражнениями на спину со штангой, наша фитнес-команда будет готова направить и мотивировать вас, когда они вам понадобятся. Начните преобразовывать свое настоящее тело с настоящей тренировки со штангой для верхней части тела уже сегодня.
Лучшая тренировка со штангой для верхней части тела

Не просто достигайте своих целей в упражнениях, достигайте своих целей в фитнесе, используя это руководство по тренировкам со штангой Xercise4Less для верхней части тела. Получите настоящий контроль над своей формой с помощью следующего упражнения со штангой для верхней части тела, включая грудь, спину и руки:
Повторите эти подъемы штанги спина к спине.Постарайтесь сделать ваши переходы между каждым движением штанги в верхней части тела как можно более плавными и сосредоточьтесь на качественных повторениях со штангой с хорошей техникой. Выполнив комплекс упражнений со штангой для верхней части тела, отдохните одну минуту.
Если вы предпочитаете тренировку всего тела со штангой, ознакомьтесь с нашим Руководством по тренировкам со штангой для всего тела или сосредоточьтесь на ногах и ягодицах с нашим Руководством по тренировке со штангой для нижней части тела. Не беспокойтесь о технике штанги, если вы получите совет от наших дружелюбных личных тренеров.Вам также не нужно беспокоиться об очередях за оборудованием для фитнеса во время тренировки со штангой. В любом тренажерном зале Xercise4Less вы можете выбрать один из 2 наборов прямых гантелей 10-45 кг и 2 наборов гантелей EZ Curl 10-45 кг.
Прочтите более подробные инструкции о том, как правильно выполнять эти упражнения со штангой для верхней части тела.
Жим штанги на наклонной скамье для тренировки верхней части тела
Начните план тренировки со штангой для верхней части тела с жима лежа со штангой на наклонной скамье, наращивающего мышцы.
Загрузите штангу на вес, соответствующий вашей тренировке. Лягте на скамейку, поставив ступни на землю, продвигаясь к бедрам. Согните спину и втяните лопатки. Возьмите средний пронированный хват, охватывающий кольца на штанге. Для начала снимите штангу со стойки и удерживайте вес над грудью, вытянув руки. Согните руки в локтях и опустите штангу к груди. Держите широчайшие мышцы напряженными, а локти слегка втянутыми. Коснитесь туловища штангой, а затем вытяните локти, чтобы вернуть штангу в исходное положение.
Сделайте 8-12 повторений жима лежа на наклонной скамье для верхней части тела и повторите в 3 подхода. Отдохните 1 минуту.
Тренировка верхней части тела со штангой Армейский жим
Военный жим со штангой в рамках тренировки верхней части тела позволяет сосредоточить внимание на груди, плечах и трицепсах, а также улучшить силу верхней части спины.
Поставьте ноги близко друг к другу и поднимите штангу до плеч ладонями вперед. Резко надавите на штангу над головой, пока руки полностью не вытянуты, затем опустите штангу, сохраняя контроль.
Выполните 6-8 повторений военного жима со штангой на верхнюю часть тела и повторите в 3 подхода. Отдохните 1 минуту.
Тяга штанги к верхней части тела
тяги штанги — ключевая часть вашего плана упражнений на верхнюю часть тела. Проработайте спину, бедра и руки и нарастите бицепсы с помощью этого эффективного упражнения для верхней части тела.
Встаньте, поставив ногу под перекладину в средней стойке. Наклонитесь и возьмитесь за штангу средним хватом ладонями вниз. Разблокируйте колени, удерживая бедра высоко.Поднимите грудь и выпрямите спину. Потяните штангу к нижней части груди, а затем верните штангу на пол. Дышать. Выпрямите спину, сделайте большой вдох, задержите дыхание. Затем сделайте следующее повторение.
Сделайте 8-12 повторений тяги со штангой на верхнюю часть тела и повторите в 3 подхода. Отдохните 1 минуту.
Упражнения для верхней части тела со штангой Сгибания рук со штангой
идеально подходят для тренировки верхней части тела, особенно бицепса.
Встаньте, выпрямите туловище, удерживая штангу на ширине плеч.Ладони рук должны быть обращены вперед, а локти прижаты к туловищу. Начните здесь. Удерживая предплечья неподвижно, сгибайте вес вперед, сокращая бицепсы на выдохе, двигая только предплечьями. Продолжайте движение, пока ваши бицепсы не будут полностью сокращены, а штанга не окажется на уровне плеч. Задержитесь в напряженном положении на секунду и сильно сожмите бицепсы. Медленно верните штангу в исходное положение на вдохе.
Сделайте 8-12 повторений на бицепс на верхнюю часть тела и повторите в 3 подхода.Отдохните 1 минуту.
Присоединяйтесь к Xercise4Less Gyms для эффективных тренировок со штангой для верхней части тела
Вам не нужно быть экспертом по фитнесу, чтобы понять, что вы можете полностью изменить свое реальное тело в тренажерных залах Xercise4Less. Используя это руководство по тренировкам со штангой для верхней части тела, вы сможете правильно начать свой фитнес-путь и как можно быстрее достичь своих целей в отношении здоровья и благополучия. Это руководство по упражнениям со штангой дополняется всем необходимым оборудованием в наших полностью оборудованных тренажерных залах по всей стране.Воспользуйтесь 2 наборами прямых гантелей 10-45 кг и 2 наборами 10-45 кг EZ Curl в вашем местном тренажерном зале Xercise4Less. Вам не нужно просто сосредотачиваться на верхней части тела. Вы также можете получить доступ к информативному руководству по тренировкам со штангой Xercise4Less или нацелиться на ноги и ягодицы с помощью нашего Руководства по тренировкам со штангой для нижней части тела.
Приведение в форму с Xercise4Less Gyms означает тренировку со штангой, а также работу над своим питанием и своим отношением к упражнениям. Готовы ли вы присоединиться к тренажерному залу, новичок в тренажерных залах, обычный посетитель тренажерного зала или опытный пользователь тренажерного зала, в People’s Gym мы предлагаем все необходимое для достижения ваших целей в фитнесе, от новейших тренажеров с отягощениями и кардиотренажеров до тренажерного зала только для женщин. зона.Попробуйте наши невероятные лагеря по трансформации тела или потренируйтесь с нашими дружелюбными личными тренерами, чтобы сделать ваше фитнес-путешествие по-настоящему ярким. Тренируйтесь в нашей специальной студии Spin, в функциональной фитнес-зоне или зоне боевых действий, чтобы улучшить свою физическую форму. Или попробуйте наши инклюзивные групповые занятия и почувствуйте силу сообщества тренажерных залов Xercise4Less.
Присоединяйтесь к Xercise4Less Gyms сегодня и используйте это руководство по тренировкам со штангой в полной мере. Используйте штанги, чтобы моделировать верхнюю часть тела за счет похудения или наращивания мышц.На каждом этапе вашего фитнес-путешествия фитнес-команда Xercise4Less будет с вами.
Лучшие упражнения со штангой для ног
Приседания со штангой на спине нацелены на ваши ягодицы и квадрицепсы для укрепления ног.
Кредит изображения: Nastasic / E + / GettyImages
Штанги
— это простой, проверенный инструмент для наращивания силы, и вам будет сложно найти тренажерный зал, в котором не будет такого, — говорит Мелисса Бойд, CPT, главный тренер Tempo, домашней фитнес-студии с искусственным интеллектом.Тем не менее, она находит, что люди не хотят их использовать.
«Я часто слышал от клиентов, что они думают, что штанги предназначены для элитных спортсменов или продвинутых посетителей тренажерного зала, но это неправда», — говорит Бойд. «Это один из моих любимых инструментов для обучения эффективности и контроля всего тела, который может использовать каждый для увеличения силы и производительности».
Даже использование только штанги без гантелей может иметь большое значение для улучшения баланса и координации. Бойд предлагает начать с более легкой штанги или трубы из ПВХ, чтобы вам было комфортно двигаться со штангой, прежде чем вы начнете добавлять вес.
И да, он идеально подходит для дня ног.
«Сильная нижняя часть тела невероятно важна не только для ваших спортивных результатов, но и для повседневной деятельности», — говорит Бойд. «Сильные, устойчивые ноги помогут вам доставить все продукты в гору за одну поездку, взять банку с верхней полки и с легкостью подняться по лестнице».
Вот ее любимые упражнения со штангой для развития силы нижней части тела:
1. Приседания со спиной
Деятельность Тренировка со штангой
Область Нижняя часть тела
Поместите штангу за голову, сидя на трапеции (мышца в верхней части плеч).Укрепите свое ядро.
Крепко возьмитесь за перекладину, в том числе большими пальцами, и опустите локти к телу.
Примите позу на корточки, которая для большинства людей стоит на ширине плеч, носки слегка вывернуты.
Равномерно надавите на ступни и отведите бедра назад и вниз, следя за коленями по средней линии ступни.
Стремитесь поставить бедра параллельно полу.
Как только вы достигнете максимального диапазона движений, напрягите мышцы кора и пройдите через ступни, чтобы снова встать.
Показать инструкции
Совет
«Из-за заднего фокуса небольшой наклон вперед или более низкое положение перекладины также работает для приседаний со спиной», — говорит Бойд.
2. Приседания со штангой спереди
Деятельность Тренировка со штангой
Область Нижняя часть тела
Выравнивание и подсказки аналогичны приседаниям на спине, но штанга будет размещена перед вами.
Руки можно держать под перекладиной на ширине плеч или скрещивать над перекладиной. Ваши локти останутся поднятыми, чтобы держать штангу устойчивой.
Соберите мышцы кора и примите положение на корточках, которое для большинства людей находится на ширине плеч, носки слегка вывернуты.
Равномерно надавите на ступни, отталкивая бедра назад и вниз, позволяя коленям следовать по средней линии ступни.
Стремитесь поставить бедра параллельно полу.
Как только вы достигнете максимального диапазона движений, напрягите корпус и проедьте через ступни, чтобы оттолкнуться, чтобы начать.
Показать инструкции
Подсказка
«Из-за размещения веса туловище должно оставаться более вертикальным, поэтому этот вариант приседания также действует как движение мобильности», — говорит Бойд. «Удерживая траекторию перекладины по центру, а мышцы кора будут напряженными, вы сохраните равновесие тела и силу движений».
3. Становая тяга румынской штанги на одной ноге
Деятельность Тренировка со штангой
Область Нижняя часть тела
Установите так же, как при становой тяге с жесткими ногами: ступни на ширине бедер, а штанга находится прямо над центром ваших стоп.
Поставьте рабочую ногу и отведите опорную ногу назад. Вы можете оставить его здесь (вариант для начинающих) или поднять его позади себя, когда вы наклоняетесь вперед (более продвинутый вариант).
Отодвиньте бедра назад и возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч, напрягая корпус и тяните плечи вниз и назад, как будто вы держите что-то в подмышке.
Держите штангу ближе к передней ноге при подъеме. Когда вы дойдете до колена, начните толкать бедра вперед, а вверху зафиксируйте небольшой наклон таза назад.
Когда вы спускаетесь, отведите бедра назад, пока не дойдете до колена, а затем опускайтесь прямо вниз.
Показать инструкции
4. Становая тяга сумо со штангой
Деятельность Тренировка со штангой
Область Нижняя часть тела
Примите широкую стойку — ступни шире, чем на ширине плеч, с выставленными носками. Ваша стойка может варьироваться, но это положение должно позволять вашим рукам и локтям находиться внутри ваших ног, а голени оставаться почти перпендикулярно полу.
Возьмитесь за штангу прямыми руками так, чтобы она слегка касалась ваших бедер, и представьте, что вы ее растягиваете. Потяните плечи вниз и назад.
Соберите мышцы кора и двигайтесь ногами, опуская штангу вниз и отводя бедра назад.
Как и в других тягах, держите штангу как можно ближе к ногам.
Показать инструкции
Совет
«Вы должны ощущать это в своих ягодицах, поэтому, если нет, то сосредоточьтесь больше, двигаясь вниз через ступни», — говорит Бойд.
5. Сплит-приседания со штангой
Деятельность Тренировка со штангой
Область Нижняя часть тела
Положите штангу на спину, как при приседании на спине. Создайте напряжение в верхней части тела и напрягите корпус, одновременно втягивая локти вниз и внутрь. Смотрите вперед.
Сделайте шаг назад на одной ноге, не допуская опрокидывания плеч и бедер.
Опустите заднее колено как можно ближе к полу.
Надавите ступнями, чтобы вернуться в положение стоя.
Сделайте все повторения на одной стороне, прежде чем сменить ногу.
Показать инструкции
Совет
«Это упражнение более утомительно, чем становая тяга или приседания», — говорит Бойд. «Из-за этого обязательно начните свет».
Также полезно представить два ведра с водой, по одному с каждой стороны штанги. Постарайтесь достичь полной амплитуды движений, не проливая воду.
6. Тяга бедра со штангой
Деятельность Тренировка со штангой
Область Нижняя часть тела
Вам понадобится низкая скамья, около 16 дюймов или короче.Сядьте спиной к скамейке и прижатой к ней областью прямо под лопатками.
Штанга должна лежать на бедрах. Для удобства используйте под штангу подставку для штанги или полотенце.
Ноги должны быть поставлены на ширине плеч.
Надавите на свою комиссию и поднимите бедра. Ваши плечи будут на скамье, а голени вертикальны, создавая положение на столе.
Вверху подбородок должен оставаться втянутым.
Контролируйте спуск, опуская бедра обратно на пол.
Показать инструкции
Массовая тренировка для ног — тренировка со штангой для нижней части тела дома
Когда дело доходит до подъема, слишком много людей сосредотачиваются на одной области своего тела, а затем полностью игнорируют другие группы мышц. Друзья не позволяют друзьям пропустить день ног. Мы создали чудовищную тренировку для наращивания массы ног, которую вы можете легко выполнять дома в своей гостиной — мы использовали штанги, но вы можете легко заменить их гантелями или гирями (или любым другим весом, просто будьте осторожны, если собираетесь импровизировать).
Помните, ваша первоочередная задача — форма. Не стоит поднимать тяжелее и в конечном итоге получить травму, к тому же упражнения на самом деле более эффективны, когда вы сосредотачиваетесь на форме, а не на количестве поднимаемого веса. Например, подумайте, сколько вы можете поднять, когда жулируете с простым сгибанием рук с гантелями — сравните это с задачей делать медленные контролируемые сгибания без движения или раскачивания. Не поднимайте вес, пока не сможете его контролировать — это особенно верно при поднятии тяжестей и подъеме дома, где у вас может не быть доступа к оборудованию, например стойке для приседаний или наблюдателю.
Эта тренировка силы и массы нижней части тела отлично подходит как для мужчин, так и для женщин — женщины, даже если вы не хотите «массивных» ног, помните, что из-за уровня гормонов очень сложно набрать размер с помощью силовых тренировок. Вместо этого вы получите определенную сухую мышечную массу, которая помогает поддерживать жир на здоровом уровне, и великолепно выглядящие ноги.
Если вы действительно хотите набрать массу в нижней части тела, делайте меньше повторений, чем мы показываем — от 5 до 8. Кроме того, делайте более длительные перерывы между подходами — от 1 до 4 минут.
Структура тренировки
4 группы по 2 упражнения
Трижды на группу
8 повторений каждое
Вам понадобятся: штанга; гантели или гири можно использовать как замену
Разминка и заминка не включены
Упражнения на нижнюю часть тела на массу
Первая группа:
Приседания — Даниэль использует 115 фунтов
Становая тяга — Дэниел использует 115 фунтов
Группа 2:
Выпады — Даниэль использует 95 фунтов в первом подходе, 75 фунтов во втором и третьем подходах
Подъем бедра — Даниэль использует 75 фунтов
Группа 3:
Боковые выпады — Даниэль использует 65 фунтов
Подъемы на носки
Группа 4:
Приседания на одной ноге
Прыжки из приседаний
К тому времени, когда вы выполните эти два последних упражнения с собственным весом, ваши мышцы будут израсходованы.Обязательно посмотрите одно из наших видеороликов о заминке и растяжке, когда закончите эту процедуру для массажа нижней части тела.
тренировок для вашего подвала или гаража
Примечание редактора: это гостевой пост от Джо Хаши.
Мои родители, будучи одним из четырех мальчиков, должны были что-то делать, чтобы выпустить нашу энергию, не разрушая дом. Их решение: набор штанги 300 фунтов для гаража. Мой отец купил его на гаражной распродаже, и мы все подумали, что это самая крутая вещь на свете!
Утяжелители были темно-черного цвета и были несколько раз окрашены распылением, чтобы скрыть пятна ржавчины.Бар был удивительно без ржавчины и твердым как скала. (На самом деле, эта штанга все еще есть в моем тренажерном зале спустя 15 с лишним лет.)
Когда мы добрались до дома, мы сломали молоток и пилы, чтобы сделать небольшой клуб со штангой в дальнем углу довольно темного и грязный подвал. Когда пыль осела, у нас был наш маленький райский уголок, комната размером 10 на 15 футов с голым гипсокартоном и бетонным полом… это было ИДЕАЛЬНО!
Поскольку у нас была только штанга — без скамьи, стойки, гантелей, гантелей (шучу) или другого оборудования — нам пришлось проявить творческий подход.
К сожалению, в возрасте от 12 до 16 лет у нас не было НИКАКИХ знаний о силовых тренировках. Это, конечно, не помешало нам пойти туда и «возиться» с отягощениями и выполнять упражнения, которые мы видели по телевизору.
Перенесемся в настоящее время: мне повезло, что я владею и управляю полностью оборудованным центром силовых тренировок, и часто участвую в обсуждениях с людьми, которые «пытались» тренироваться дома. Они скажут что-то вроде: «У меня дома были только сет со штангой и жим, поэтому я ничего не мог делать.
Это далеко от истины! Я знаю, что многие люди находятся в одной лодке; у них минимальное оборудование, но они все равно хотят заниматься дома. Для вас я создаю шаблон общего фитнеса на 3 дня в неделю, который требует всего двух вещей: набора штанги и вашего веса.
Программа тренировок со штангой в подвале
День 1 — Верхняя часть тела (от a до b обозначает суперсет)
1. Отжимания с отягощением (убедитесь, что пластины загружены в направлении верхней части спины, а не ягодиц).2 x 15, 1 x максимальное повторение
2a. Тяга штанги 4 x 8
2b. Индусские отжимания 4 x 12
3а. Подъем с пластиной спереди 3 x 12 (удерживайте одну платформу двумя руками и поднимайте ее перед лицом, вытянув руки)
3b. Боковой подъем с пластиной 3 x 12 (держите две меньшие пластины, по одной в каждой руке, и выполняйте боковые подъемы)
4. Укладчики пластин (см. Видео ниже):

День 2 — Нижняя часть тела (от a до b обозначает надмножество)
1.Становая тяга 5 x 5
2. Выпады с прямой штангой 4 x 8
3. Румынская становая тяга (средний вес) 3 x 8
4a. Русские скручивания на прямой грифе 4 x 12 (см. Видео ниже)
4b. Приседания с разводом Eagle 4 x 12 (см. Видео ниже):

День 3 — Все тело и кондиционирование
1. Армейский жим с прямой штангой 5 x 3
2. Обратный выпад с прямой штангой 4 x 8
3. Комплекс серьезных шестерок или выпадов (см. Видео ниже):

Даже если вы идете в тренажерный зал, попробуйте эти тренировки в течение месяца! Я заметил одну вещь: мои клиенты всегда склонны прибавлять к штанге больше веса, чем с гантелями.Например, во время выпадов вперед клиент может поднять две гантели по 40 фунтов (всего 80 фунтов), а на прямой перекладине добавить две гантели по 45 фунтов (всего 135 фунтов). Несмотря на то, что нагруженная область отличается, умственный край использования прямой перекладины будет заметен.
Приятного обучения!
______________________________________________
Джо Хаши, CSCS, является личным тренером и владельцем Synergy Athletics. Джо был отмечен автором в журнале Men’s Fitness Magazine, а также является создателем метода силовых тренировок Bull Strength.Джо раздает 446 долларов в бесплатных электронных книгах на своем сайте: БЕСПЛАТНЫЕ ЭЛЕКТРОННЫЕ КНИГИ ПРОЧНОСТИ.
** Это общая фитнес-программа, и вы всегда должны проконсультироваться с врачом перед интенсивными упражнениями. **
Теги: Упражнения
Тренировка со штангой для нижней части тела — Meanmuscles
Как мы уже знаем, серьезный рост мышц требует хорошо дозированных тяжелых весов, составляющих около 65-85% от вашего максимума на одно повторение, с числом повторений от 6 до 15, в зависимости от группы мышц, которую вы тренируете.
Однако многие люди думают, что упражнения с изолирующими тросами будут ключевым фактором для реального роста мышц. Тем не менее, мы из MeanMuscles точно знаем, что вы не можете выполнять отдельные упражнения с большой нагрузкой.
Это просто потому, что это именно те упражнения, которые требуют работы только одной группы мышц. И, как мы знаем, мускулатура сильнее, когда она работает в синергии, а не изолированно.
Это означает, что если вы хотите серьезно улучшить четырехглавую мышцу, разгибание ног — не лучший инструмент.
Конечно, изолированные упражнения имеют свое место в тренировках, но они в основном используются для формирования мускулатуры в период сжигания жира, а не для набора массы в межсезонье.
По этой же причине мы подготовили для вас полноценную комплексную тренировку только со штангой для нижней части тела, которая при правильном выполнении будет стимулировать рост ваших ног.
Кроме того, эти тяжелые сложные движения, которые вы будете выполнять во время тренировки, улучшат вашу эндокринную систему.Это означает, что производство гормонов будет более заметным, что приведет к улучшению общего самочувствия.
Тренировка
Эта тренировка начинается с 10–20 минут разминки. Разминка включает легкое кардио, например прыжки со скакалкой или бег трусцой, а также упражнения на растяжку и дыхание.
После того, как вы полностью готовы и сосредоточены, можно переходить к тренировке.
Упражнение Количество комплектов Количество повторений Задействованные группы мышц
Приседания с отягощением 4 15 Четырехглавая мышца в первую очередь, подколенные сухожилия во вторую половину
Приседания со штангой 5 12,12,12,10,8 Четырехглавая мышца в первую очередь, подколенные сухожилия во вторую половину
Выпады со штангой при ходьбе 3 15 Квадрицепс, подколенное сухожилие
Становая тяга со штангой румынская 5 10 Подколенные сухожилия, ягодицы, икры растянуты
Тяга штанги бедром 5 12 Ягодичные мышцы в первую очередь, подколенные сухожилия и квадрицепсы во вторую половину
Подъем на носки со штангой стоя 6 15 Телята
Приседания с отягощением
Смысл приседаний с собственным весом после растяжки и разминки — адаптировать мускулатуру ног к движению самого движения.
Исполнение
Встаньте прямо, вытяните руки вперед
Поставьте ступни на ширине плеч и слегка разведите пальцы ног
Держите колени слегка согнутыми, не блокируя их
Присядьте, пока ваши ноги не станут параллельны земле, или даже опустите, если вы можете сохранять равновесие
Банкноты
Сохраняйте умеренный, равномерный темп и избегайте подпрыгивания / блокирования коленями.
Не позволяйте коленям находиться на уровне пальцев ног.
Приседания со штангой
Это сложное упражнение задействует все тело, с акцентом, конечно, на четырехглавой мышце, в то время как подколенные сухожилия и ягодицы задействованы вторично.
Рекомендуется постепенно увеличивать веса на протяжении 5 подходов, причем последний подход с 8 повторениями является самым сложным — может случиться сбой.
Исполнение
Установите штангу на уровне плеч
Займите перекладину, возьмите ее шире плеч и точно отцентрируйте на трапеции, чтобы она не упала ни с одной стороны
Снимите планку
Примите положение на корточках — ступни на ширине плеч, носки слегка направлены по диагонали
Присядьте до тех пор, пока подколенные сухожилия не станут параллельны земле или ниже — можно достичь глубины травы
Приседайте и снимайте напряжение через пятки, чтобы квадрицепсы были задействованы больше. Избегайте приседаний на пальцах ног, так как это может привести к серьезной травме.
Банкноты
Не блокируйте колени, и если вы это сделаете, делайте это постепенно.
Сохраняйте умеренный темп и постоянное напряжение на протяжении всего движения, не подпрыгивайте на подъеме.
Выпады со штангой
В этом упражнении со штангой основное внимание уделяется четырехглавой мышце, но также растягиваются подколенные сухожилия и, во вторую очередь, задействуются ягодичные мышцы.
Это особенно эффективно, так как баланс, необходимый во время движения, выше, а это означает, что мускулатура находится под большим напряжением.
Исполнение
Поставьте штангу на трапецию и возьмитесь за нее руками чуть шире плеч.
Слегка согните ноги в коленях, не блокируя их.
Сделайте шаг вперед правой ногой и опуститесь, едва касаясь земли левым коленом.
Поднимитесь и перейдите к следующему повторению на противоположной ноге соответственно.
Банкноты
Избегайте ударов коленями о землю, так как это может привести к серьезному повреждению надколенника (коленной чашечки).
Сохраняйте умеренный темп на протяжении всего движения и максимально сохраняйте равновесие.
Тяга штанги румынская
Это интенсивное упражнение задействует в первую очередь подколенные сухожилия, во вторую очередь растягивая икры и во вторую очередь задействуя ягодицы и поясницу.
Исполнение
Поставьте штангу на землю (DEADlift — вы должны поднимать вес из мертвого положения, а не со стойки)
Шагнуть за перекладину, слегка согнуть ноги в коленях
Наклонитесь и возьмитесь за перекладину хватом сверху на ширине плеч
Держите спину прямо и начните усиливать подколенные сухожилия
Поднимите вес вверх, удерживая спину прямой
В верхней части упражнения сократите ягодицы
Банкноты
Не перетягивайте движение в конце каждого повторения. Каждое повторение заканчивается, когда ваш торс находится под углом 90 градусов.
Сохраняйте умеренный темп, чтобы поддерживать постоянное напряжение в подколенных сухожилиях.
Тяга бедра со штангой
Это упражнение в первую очередь нацелено на ягодичные мышцы, а подколенные сухожилия и квадрицепсы — во вторую. Это идеальный инструмент, который поможет вам улучшить форму ягодиц, которые составляют огромную часть нижней части тела.
Исполнение
Поставьте штангу на бок скамьи
Лягте на скамью сбоку верхней частью спины и залезьте под перекладину
Положите штангу на бедра
Держите колени согнутыми, а ступни на ширине плеч, как показано на рисунке
Поднимите задницу с пола
Тяга вверх, сокращение ягодиц
Удерживайте сокращение на долю секунды и вернитесь в исходное положение, не садясь на землю
Банкноты
Не применяйте чрезмерную силу при подъеме, так как это может привести к отрыву штанги от бедер и повреждению вас, упав на бедра.
При необходимости поместите подушку в середину штанги, чтобы движение было более комфортным.
Подъем на носки стоя со штангой
Это последнее упражнение задействует и растягивает икры и позволяет достичь идеального сокращения, если выполняется с соответствующим весом и формой.
Исполнение
Поместите штангу на трапеции, идеально отцентровав ее для достижения максимального баланса
Наступить носками на уступ
Поднимитесь на носки, напрягая икры
Удерживайте сокращение, затем полностью опустите, растягивая икры
Перейти к следующему повторению
Примечание
Для сохранения равновесия упражнение можно выполнять на кузнечном станке.
Сохраняйте умеренный темп и сосредоточьтесь на сокращении и растяжении икр. Обычно, если вы не одарены генетически, икры — это упрямая группа мышц, поэтому во время этого упражнения следует уделять как можно больше внимания.

Упражнение	Количество комплектов	Количество повторений	Задействованные группы мышц
Приседания с отягощением	4	15	Четырехглавая мышца в первую очередь, подколенные сухожилия во вторую половину
Приседания со штангой	5	12,12,12,10,8	Четырехглавая мышца в первую очередь, подколенные сухожилия во вторую половину
Выпады со штангой при ходьбе	3	15	Квадрицепс, подколенное сухожилие
Становая тяга со штангой румынская	5	10	Подколенные сухожилия, ягодицы, икры растянуты
Тяга штанги бедром	5	12	Ягодичные мышцы в первую очередь, подколенные сухожилия и квадрицепсы во вторую половину
Подъем на носки со штангой стоя	6	15	Телята

Как накачаться дома эктоморфу: «Как накачаться эктоморфу дома и без гантелей и штанги?» – Яндекс.Кью

11.04.1985 0 alexxlab Дом

основные этапы и приблизительные сроки наращивания мышц

Основные факторы роста мускулатуры

Эффективный рост мышц возможен только при комплексном подходе к упражнениям

Вопрос времени в бодибилдинге является сугубо индивидуальным. У каждого атлета присутствует свое понимание эталона, которого он хотел бы достичь. Кто-то хочет повысить силовые показатели, кто-то — нарастить рельеф, а кому-то и вовсе нужно избавиться от жира.

Но как бы там ни было, успех тренировок заключается в следующих нюансах:

Особенности телосложения. Различают три типа телосложения: мезоморф, эктоморф, эндоморф. Первым лучше всего, поскольку их тело просто создано для полноценных нагрузок. Второе место занимают эндоморфы. Они также отличаются прекрасным набором мышечной массы. Недостатком такого телосложения является лишь наличие лишнего жира, ввиду чего при тренировках такие атлеты больше времени уделяют его сжиганию.

Эктоморф — это тип телосложения, который имеет наибольшие проблемы в плане накачки мышц. Данный тип телосложения плохо предрасположен к набору мышечной массы, такие люди являются худощавыми, имеют тонкие кости и малые объемы подкожного жира.

Чем выше будет уровень тестостерона, тем быстрее вы сможете накачать мышцы. Действие многих спортивных добавок направлено именно на то, чтобы активизировать выработку данного гормона. Большое количество тестостерона способствует активной выработке белка, а соответственно, и более эффективному росту мышц.
Скорость обмена веществ. Процесс преобразования питательных веществ в энергию также во многом влияет на занятия в зале. Чем этот процесс будет быстрее, тем дольше придется вам работать в зале.
Правильность подбора программы и качество отдыха. Программа тренировок создается индивидуально и обязательно должна быть разработана профессионалом. В бодибилдинге очень важен именно баланс, соблюдать который удается только при профессиональном подходе. Отдых также очень важен. Атлету необходимо спать не менее 8 часов в день.

Полноценный отдых и сон при наборе мышечной массы важны не менее, чем упражнения в зале

Способность к синтезу заменимых аминокислот, которые в большинстве своем вырабатываются организмом. Здесь очень важным является правильный рацион атлета, ведь при несбалансированном питании вы не сможете достичь действительно высоких результатов.

Важно: Такая проблема, как остановка мышечного роста, знакома многим спортсменам. Это происходит спустя полгода-год после начала занятий в зале. Большинство атлетов, заметив отсутствие прогресса, начинают прием стероидов. Но замедление роста мышц — вполне нормальное явление, и куда лучше будет принимать в этот период гейнер, протеин или аминокислоты.

Далеко не каждый специалист сможет ответить вам, сколько времени требуется для накачивания мышц. Все дело в том, что в данном случае не стоит спешить, и желание достичь определенных результатов в краткие сроки может крайне негативно отразиться на здоровье атлета.

Если же вы хотите знать точные цифры, то хороших результатов можно достичь уже за год при условии предрасположенности к набору мышечной массы и правильного питания. Большинству же атлетов для достижения хороших результатов требуется от двух до трех лет.

Читатели считают данные материалы полезными:

Как накачать дельтовидные мышцы в домашних условиях?
Упражнения для икроножных мышц в домашних условиях

Обеспечиваем эффективное развитие мышц

Сбалансированное питание — очень важный фактор для достижения высоких результатов

Для стабильности роста мышечных волокон необходимо обеспечить комплексный подход к тренировкам. Для этого следуйте нескольким советам:

Сбалансированное питание. Для того чтобы обеспечить эффективный рост мышц, они должны получать комплексное питание, основным компонентом которого является белок. Именно он представляет собой основной строительный материал для мышц. Также организм должен получать углеводы, обогащающие его энергией, и витамины, которые позволяют ему оптимально усвоить все необходимые элементы.
Восстановление. Если вы думаете, что мышцы растут в процессе занятий, то вы ошибаетесь. Их рост происходит в фазе отдыха. Потому если вы будете постоянно нагружать одни и те же группы мышц, это вызовет перетренированность.

Важно: Мышцам следует давать отдохнуть один-два дня перед началом новых занятий.

Ведите здоровый образ жизни, поскольку алкоголь, курение, неправильное питание — все это является стоп-факторами в развитии мышц вашей мечты.
Уровень тестостерона. Активное выделение данного гормона в организме определяет высокие результаты тренировок. Ученые уже доказали, что тестостерон напрямую влияет на развитие мышц.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

Базовые упражнения на накачку трицепса в тренажёрном зале
Упражнения с гантелями в домашних условиях для начинающих

Основные этапы развития мышц

Рассмотрим рост мышц поэтапно, дабы лучше понять его особенности:

На первом этапе происходит подготовка тела к гипертрофии (так называется рост мышц). Этому процессу отводится порядка трех месяцев. Он очень важен для дальнейшего набора массы.

Важно: Показатели силы на данном этапе могут расти очень быстро. Если еще неделю назад вы едва могли выжать 50 килограмм, то сейчас ваш предел может доходить до 80.

Гипертрофия. Именно этот этап отвечает за рост мышц. Средняя продолжительность такого периода может доходить до 5 лет. Однако добиться максимальных показателей при большом усердии и соответствующем телосложении вы можете и за 2 года.

При правильном подходе рост мышц не заставит себя долго ждать

Важно: По опыту многих профессиональных атлетов становится видно, что за пару лет можно увеличить свой вес с 70 до 100 килограмм.

Системная адаптация. В ходе данного этапа вам необходимо исключить аспекты, накладывающие ограничения на рост мышц. Здесь вам следует уделить свое внимание сердцу, нервам, кровеносной системе и т. д. К сожалению, данный этап проходят только истинные профессионалы, которые действительно решили заняться собой всерьез.

Как быстро можно достичь результатов в бодибилдинге?

При правильных тренировках и соответствующем телосложении добиться хороших результатов можно уже за год-полтора

Считается, что человек средней комплекции может получить хорошие результаты от занятий в зале в течение пары-тройки лет. Первые же результаты будут заметны уже в первый год активных тренировок. Следует помнить о том, что успех не заставит себя долго ждать, если вы будете подходить к занятиям систематически, не останавливаясь на достигнутых результатах.

Если бодибилдинг станет для вас стилем жизни, а не просто спортом, то, естественно, вы скоро сможете увидеть плоды приложенных усилий. Существуют спортсмены с 20-летним стажем в бодибилдинге, которые продолжают совершенствовать свое тело, добиваясь поистине впечатляющих результатов.

Однако если вам скажут, что добиться высоких результатов можно за несколько месяцев, — это неправда. Для людей с хорошими природными данными это время составляет один год, для остальных — от двух до четырех лет.

Вопрос: Как нарастить мышцы без тренажеров? — Спорт и фитнес

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК.
(для тех, кто умеет подтягиваться и отжиматься):
1 день(Грудь и трицепс):
1)Отжимания на брусьях.
2)Глубокие отжимания на брусьях(книгах на полу).
3)Французские отжимания.
4)Алмазные отжимания (Делаем по 3-4 подхода или 2-3(по себе смотрим)).
2 день(Ноги и плечи):
1)Болгарские выпады.
2)Приседания.
3)Подъем на 1 ноге пятки(поочередно каждую ногу).
4)Подъем баклахи/портфеля перед собой.
5)Подъем баклахи/портфеля встороны. Всё делаем по 3-4 подхода).
3 день(Спина и бицепс):
1)Подтягивания широким хватом.
2)Подтягивания узким хватом.
3)Подъем баклахи на бицепс.
4)Подъем баклахи на бицепс и предплечья(хват баклахи/гири большим пальцем к верху). Делаем по 3-4 подхода.
Группа по мотивации и саморазвитию(рекомендую): https://vk.com/siljnaya_lichnost.
Если ты худой школьник и хочешь набрать вес начинай тренироваться и правильно питаться. В этом видео я дал тебе базовые знания по поводу набора массы. Ну а если ты хочешь ещё видео на тему спорта и тренировок пиши комментарий с твоим пожеланием к видео и я обязательно сниму на эту тему видео. Накачатья может каждый, просто для этого надо приложить усилия и время. Удачи!
Оптимизация(не читать): бодибилдинг, как накачаться, спорт, фитнес, накачаться, мышцы, как набрать массу, мотивация, тренировка, как набрать вес, тренировки, как накачать пресс, программа тренировок, воркаут, отжимания, тренировки дома, питание, пресс, накачать мышцы, подтягивания, упражнения, турник, как накачать мышцы, bodybuilding, массонабор, fitness, как похудеть, тренировок, спортивное питание, зож, протеин, как накачать руки, эктоморфу, похудеть, кардио, масса, набор массы, накачаться дома, как быстро накачаться, брусья, кактренироватьикры, vlog, жим лежа, влог, викторсимкин, в домашних условиях, кактренироватьплечи, стойка на руках, кактренироватьспину, отжимания от пола, кактренироватьпресс, грудные мышцы, мышцы.рф, gym, sport, программа, набрать вес, viktorsimkin, как накачать грудь, симкин, дома, без стероидов, кактренироватьдельты, накачатьсявнатураху, здоровье, накачатьсяснуля, кактренироватьбицепс, бжу, допосле, трансформация, какпохудеть, программа на массу, накачать руки, программа тренировок на лето, похудение, семинар, кактренироватьгрудь, кактренироватьноги, кактренироватьруки, как накачаться к лету, workout, archo morris, тренировкионлайн, кактренироватьтрицепс, программатренировок, арчо моррис, simkin, упражнения на турнике, фитнесс, как быстро накачать пресс, накачать, накачаться быстро, упражнения на пресс, бицепс, быстро накачаться, как накачаться худому, как набрать вес, набрать вес, как набрать массу, как набрать мышечную массу, набор веса, вес, набрать, набор массы, массонабор, здоровье, как поправиться, фитнес, массу, как быстро набрать вес, набрать массу, как потолстеть, мышцы, набрать массу быстро, как накачаться, питание, масса, мышечная масса, худой, эктоморфу, худому, быстро набрать вес, спортивное питание для набора мышечной массы, похудение, как набрать вес худому, правильное питание для набора мышечной массы, как набрать вес девушке, в домашних условиях, как накачать мышцы в домашних условиях, тренировка, правильное питание, недостаток веса, худоба, питание для набора мышечной массы, набрать мышечную массу, эктоморф, еда, не могу набрать вес, как быстро потолстеть, пп, советы для худых, набора, как набрать вес на сыроедении, как набрать вес в домашних условиях, набрать массу в домашних условиях, набрать мышечную массу за месяц, накачать мышцы, как быстро набрать мышечную массу, меню, как правильно набрать мышечную массу, как набрать массу худому, можно ли поправиться, как накачать мышцы, накачаться, качаем, гейнер, рост мышц, накачать, как набрать, как накачать, коктейль, набирать вес, как увеличить вес, программа на массу, набор мышц, уроки, игорь войтенко, болезнь, анорексия, быстро, ведущая, как набрать вес мужчине, 2018, ведущий, медицина, как нарастить мышцы, диета, бодибилдинг, как стать пышкой, как поправиться в весе, дрыщь, прокачка, как, углеводы, елена малышева, врач, тренировки, челлендж, веса, дмитрий шубин, домашних, условиях, кто сможет набрать больше веса за 24 часа, 24 часа, дома, как похудеть, как быстро поправиться, набрать вес за 24 часа, как избавиться от худобы, мышечная, пивные дрожжи, жидкие, получит, новое, таблетированные, кто тро, тренировка для массы, питание на массу, самый быстрый ора массы, мышцы по науке, дмитрий яковина, тренировка новичка, мышечный рост, дрожжи, рекавери, тренировки дома, мышечную, мабрать массу в домашних условиях, что кушать чтобы поправиться, тренировка для похудения, fitnessomaniya, как не набрать вес во время праздников, можно лиеса, питание для набора веса talk, бери и делай, molotkov, питание для набора веса

ТОП программа тренировок для массы

Результаты, связанные с накачкой спортивного тела не у всех одинаковые. Показатели зависят от разных факторов, при этом прогресс в наборе мышечной массы может быть незаметен даже в идеальном режиме тренировок, если принимать во внимание диету. Как накачаться эктоморфу подробнее рассмотрим далее.

Человек эктоморф

Не всегда в наращивании мышц помогают и индивидуальные особенности организма, скорректированный режим сна и тренировок. Некоторые люди не предназначены для силового спорта генетически.

Например, мужчины и женщины очень худощавого телосложения могут не набирать мышцы по разным причинам. Этот тип называется эктоморфом. Люди имеют очень ускоренный обмен веществ, поэтому подкожная жировая прослойка не образуется.

Эктоморфы обычно отличаются высоким ростом, а также длинными ногами и руками. Мышечная ткань этих людей гипертрофированна, но очень адаптируется к задаче на выносливость. Эктоморф успешно сжигает все потребляемые калории, благодаря чему может особенно не ограничивать себя в еде. Из девушек подобного телосложения обычно получаются выдающиеся модели. Однако, телосложение практически совсем не подходит для бодибилдинга, кроссфита, пауэрлифтинга и прочих силовых задач.

Ускоренное избавление от подкожного жира приводит к сухой форме туловища, которое не меняет своих характеристик от физической нагрузки. Костяк у эктоморфа узкий, а в сочетании со слабой мускулатурой это дает своеобразные пропорции туловища, которые сложно накачать. Однако небольшой собственный вес и малый слой подкожного жира положительно влияют на сердечно-сосудистую систему.

Без нормализованного режима питания, тренировки в накачивании мускулатуры не помогут.

Легкая атлетика

8.33%

Фигурное катание

4.99%

Большой теннис

3.35%

Проголосовало: 17218

Питание худощавого спортсмена

Программа тренировок для эктоморфа требует особенного подхода, немаловажное значение имеет правильно составленный рацион. Причем правильное питание для людей худощавого типа имеет первостепенное значение в сравнении с тренировочной программой.

По поводу питания эктоморфов существуют заблуждения, которые связаны не только с количеством потребляемого, но и с видом пищи. Иногда считается, что поступлением любых калорий придет рост мышц. Однако желаемого результата не будет, если:

Как набрать вес эктоморфу, если нельзя сладостей, фастфуда? Это только приведет к проблемам со здоровьем. Метаболизм от подобного питания только замедлится, а лишнего жира прибавится. Факт отрицательно скажется на росте мышц, которые, как известно, добавляются в объеме благодаря белку.
Вредная еда со временем отвергается любым организмом, а желудком эктоморфа в особенности.
Нормальная здоровая пища перестает вызывать аппетит.
Питаниес двухразовым режимом в день приводит к потере веса эктоморфа, а с интенсивными тренировками придет и полное истощение.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Тренирующимся желательно придерживаться особой программы для эктоморфа, которая будет состоять из полезных продуктов. Простые углеводы в рационе должны практически отсутствовать.

Все составляющие пищи удобно считать исходя из 1 кг веса. Например, количество белкового гейнера для эктоморфа должно быть стабильным по 2 кг. Жиров будет достаточно около 1 кг. Это топливо для работы гормонального фона, поэтому общая калорийность должна быть увеличена. Полезные углеводы должны составлять примерно 5 г на 1 кг веса, но при отсутствии прибавок в мускулатуре, эту составляющую питания рекомендуется увеличить в среднем на 0,5 г. Примерное питание для эктоморфа: курица, яйца, рыба, говядина, авокадо, орехи, рис, гречка, овощи и фрукты.

Базовый тренинг

Как набрать массу эктоморфу стоит рассмотреть в отдельной тренировочной программе, состоящей из базовых упражнений. Изолированных задач должно быть мало, поскольку они не эффективны для этой группы людей.

В режиме должны присутствовать три занятия в неделю, для начала можно ограничиться двумя тренировками. Например, один день можно отдать для нагрузки на верх туловища, а второй день тренировать нижнюю часть. Программа тренировок для эктоморфа может носить интенсивный характер, но на занятия нужно потратить не более часа.

В занятиях необходимо целенаправленно увеличивать силовые показатели. Уверенная сила приведет к росту мышц.

Если в тренажерке можно проводить занятия эктоморфу, из упражнений можно выбрать:

жим лежа;
становая тяга;
приседания с дополнительным весом.

Если в этих упражнениях добиться значительного прогресса, со временем можно приобрести массу. Однако важно соблюдать технические нюансы, а не увеличивать количество тяжестей в ущерб правильности. При наборе необходимого мышечного фундамента в домашние тренировки можно включать кардиозадачи и изолированную технику, локально прорабатывая мышечные группы.

Программа задач для спортивного зала

Роста мышц точно не добиться без силовых тренировок. В спортивном зале эктоморфу можно выбрать следующие виды упражнений:

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье. Это упражнение натренирует верх тела. Для упражнения достаточно выбрать один день в неделю. Рекомендуется выполнять 12 раз по 4 подхода.
Еще один вариант на верх тела: жим гантелей на скамье с положительным наклоном. Рекомендуется выполнить 10–12 раз по 3 подхода. Если есть способности к подтягиванию можно выбрать задачу на перекладине, разместившись широким хватом. Нужно повторить 10–15 раз по 4 подхода.
Штангу можно поднимать в состоянии наклона туловища, для проработки мускулатуры достаточно 10 раз, 4 повтора. Есть еще один вариант жима штанги, называемый армейским, который нужно повторить 12 раз в четырех подходах. Для мышц груди также полезны скручивания, выполняемые на скамье с отрицательным наклоном по 12–15 раз в трех подходах.

Второй день тренировочной программы желательно отдать на проработку низа тела. Эктоморфу полезно выполнять приседания с дополнительным весом на плечах. Например, можно повторить от 6 до 12 раз в четырех подходах.

В специальном тренажере можно выполнить жим ногами, повторив 10–12 раз по три подхода. Стоя прямо на ногах, допускается осилить становую тягу с использованием штанги, количество повторов такое же, как в предыдущем упражнении. Если силовой мощи достаточно, можно выполнить выпады со штангой на плечах в 10 повторах и трех подходах. Для ног очень полезно простое упражнение, которое предполагает подъем на носки в положении стоя, с удерживанием дополнительного веса. Подъемы ног в висе на перекладине выполняются при достаточном количестве силы и мощи.

С большинством упражнений отлично справится даже начинающий спортсмен. Движения базовые, могут быть выполнены в прогрессе.

Вариантов упражнений достаточно для первого этапа занятий, они хорошо проработают малые мышечные группы, которые обычно не нуждаются в изоляционной нагрузке. Например, в жимах дополнительно будет задействован трицепс, а различных тягах – бицепс.

Силовые занятия дома

Эктоморфы часто имеют некрасивые формы, поэтому не желают посещать спортивный зал. Улучшить физическое состояние, можно не выходя из дома. Для занятий пригодятся гантели и турник, а еще личное желание.

Принцип тренировок аналогичный проводимым занятиям в спортзале. Силовые качества нужно обязательно увеличивать с каждым подходом к упражнению. Тренировочная программа на два дня, будет выглядеть примерно следующим образом:

Упражнения на верх тела: подъем гантелей из положения лежа на скамье или на полу в количестве 12 повторов и 4 подхода.
На верхе туловища положительно скажутся отжимания широким хватом при постановке ног на скамью. Рекомендуется 12–15 повторов в 4 подхода.
Вис с использованием широкого хвата выполняется в 10–15 повторов и 4 подхода.
Гантели можно тянуть в наклоне одной рукой по 10 раз и 4 подхода. Два спортивных снаряда можно поднимать из положения стоя по 10–12 повторов и в 4 подхода. Обычные скручивания, выполняемые на полу, полезны не только прессу, но и верхней части грудины. Рекомендуемое число повторов 12, а подходов три.
На низ тела полезны приседания, выполняемые с одной гантелью, удерживаемой двумя руками. Количество рекомендуемых повторов 12, а подходов четыре.

Гантелить можно на прямых ногах, тяга называется становой, выполняется в 10 повторах и четырех подходах. Еще с гантелями можно делать выпады и подниматься на носках. Это довольно простые тренажерные задачи, доступные женщинам. Обратные скручивания на полу незаменимые для накачки ног и ягодиц.

В рамках тренировок дома можно использовать дополнительное отягощение, например, подойдет рюкзак с тяжелым предметом внутри.

Общие рекомендации для худого человека

Набор мышечной массы эктоморфу – сложная, но выполнимая задача. В работе над собой главными должны стать следующие принципы:

В тренировочное супер питание и рацион для эктоморфа нужно включить меню с большим количеством калорий.
Расход ценных элементов необходимо снизить за счет потребления протеина.
Исключают кардионагрузки, больше уделяют внимания силовому тренингу, можно фулбодить.
Потребление белка рассчитывается индивидуально. Для нормы берется коэффициент 1,8, который умножается на собственный вес. Количество полученного белка исчисляется в граммах, его нужно потреблять ежедневно.

В основе питания должно присутствовать дробные приемы пищи: до 6 раз в день. Правильное сбалансированное питание и силовые тренировки должны превратиться в привычку. Ослабление концентрации в каком-либо из режимов недопустимо, поскольку это приведет к стремительному похудению и потерям мышечной массы.

Техника выполнения простых упражнений

Становая тяга рекомендуется эктоморфу как в фитнес-центре, так и для выполнения дома. В качестве рабочего инструмента можно выбрать гантели или штангу. В результате правильного выполнения быстрого курса за месяц трансформируются мышцы спины, ног, ягодиц, плеч. Становая тяга в классическом варианте выполняется следующими шагами:

Гантели или гриф нужно взять прямым способом, тыльной стороной ладони наружу.
Ноги расставляются на ширину плеч или узко.
Корпус нужно наклонить чуть вперед на вдохе, должен получиться полуприсед.
Гантели или штанга поднимаются до уровня голеней.
В этой пиковой точке рекомендуется выдохнуть, а корпус выпрямить.

Приседания с дополнительным грузом еще называются плие, в первую очередь полезны для мышц ног. При правильной широкой постановке увеличиваются ягодицы, икры. В качестве дополнительного веса допускается выбрать одну гантель или гирю. Дополнительная нагрузка касается пресса и спины. Техническое исполнение следующее:

Ноги устанавливаются в широкую стойку, а ступни разворачиваются в стороны.
Гиря берется обеими руками, конечности при этом выпрямляются.
Первый присед выполняется на вдохе, а гиря должна оказаться на полу.
Таз при этом отводится назад.
Корпус поднимается в пиковой точке при помощи силы ног.

Основные технические ошибки

Эффективные тренировки для набора массы эктоморфу существуют, при этом достаточно проявить работоспособность в течение часа. Более длительное занятие спортом будет вредным худощавому человеку, так как это приведет к похудению и потере набранных результатов.

Спина, пресс, плечи, руки, ноги и ягодицы должны нагружаться в отдельности, а на каждом занятии нужно прибавлять количество повторений, но исключить многоповторку. Главной ошибкой занимающихся парней является неизменность рабочего веса. С каждым занятием нужно переходить на более тяжелый спортивный инвентарь даже подростку. Эктоморфу не стоит уделять время изнурительным кардионагрузкам. Неправильная программа тренировок приведет к снижению прогресса, а еще хуже может перечеркнуть все достигнутые результаты. Тренинг для эктоморфа в таблице с условием получения желаемого рельефа:

Тяжелый анаэробный	6–10 повторений, 2–3 подхода
Короткий	10 повторений, 1 подход
Интенсивный	15-20 повторений, 4–5 подходов

Подходящие упражнения описаны выше, но дополнительно можно включать:

жимы над головой;
отжимания на брусьях;
различные подтягивания.

Если физическая подготовка начала заметно улучшаться, можно увеличивать количество подходов или сменить тренировочную программу на более сложную. Важно не только правильно питаться, но и пить не менее 2 литров воды в день.

Задайте свой вопрос тренеру:

Как Накачаться Школьнику Без Химии? / РЕЖИМ СПОРТА
Всем привет! Сегодня расскажу как накачаться школьнику и передам атмосферу нашего зала! Нашей тренировки! Желаю всем не хилых результатов! Жду актива под видео! Не забудь про коммент, лайк и подписку!
#КАКНАКАЧАТЬСЯШКОЛЬНИКУ #ШКОЛЬНИК #РЕЖИМСПОРТА
___________________________________________________________
Подписывайся на меня в соцсетях:
►Моя станица ВК: https://vk.com/dima.stepanov93
►Группа РЕЖИМ СПОРТА: https://vk.com/reghim_sporta
►INSTAGRAM:https://www.instagram.com/dmitriy_rs_/
_____________________________________________________________
►КАК НАКАЧАТЬ СПИНУ: https://www.youtube.com/watch?v=Z9OK4jeA8mg&t=90s
►КАК НАКАЧАТЬ ГРУДЬ: https://www.youtube.com/watch?v=xieukQTVVY8
►КАК ПРОКАЧАТЬ БИЦЕПС: https://www.youtube.com/watch?v=NlKSMp6OZ4Y
_______________________________________________________________________
ненужный текст:
бодибилдинг, как набрать массу, фитнес, как накачаться, спорт, тренировка, как набрать мышечную массу, как накачать пресс, как набрать вес, как накачать грудь, как похудеть, упражнения, масса, как накачать руки, программа тренировок, мотивация, питание, натуральный бодибилдинг, бицепс, в домашних условиях, зож, мышцы, диета, пресс, игорь войтенко, тренировки, как накачать спину, сушка, как накачать, отжимания, правильное питание, трансформация тела, подтягивания, как убрать живот, массонабор, набрать массу быстро, набрать вес, как накачать бицепс, брусья, набор мышечной массы, воркаут, рост мышц, как, тренировка на массу, фарма, стероиды, как накачаться худому, трансформация, как быстро похудеть, худому, диета для похудения, выход на две, дома, жим, тренер, как тренироваться подростку, как накачаться подростку, культуризм, body mania, тренажерный зал, анаболики для роста мышц, растяжка, здоровье, как правильно тренироваться, гормоны, накачаться подростку, гимнастика, качок, как накачать трицепс, тренировки дома, жир, трицепс, становая тяга, ucanall, становая, хромосома, кардио, как набрать мышцы, как стать больше, мышечная масса, рацион на массу, как накачаться дома, программа, арчо моррис, питание на массу, archo morris, как спалить жир, вызов, упражнения на массу, как тренироваться, набор массы, тренировки на массу, стойка на руках, владимир шмонденко, как нарастить мышцы, арнольд шварценеггер, подростку, эктоморфу, как сжечь жир, питание для набора мышечной массы, как накачаться новичку, как убрать бока, пауэрлифтинг, как накачаться эктоморфу, конструктор тела, как качаться на массу, секрет набора массы, семья, бодибилдинг набор массы, как нарастить массу мышц, дельты, плечи, чем заняться с ребенком на каникулах, набрать массу, качаем бицепс, стероиды последствия, единоборства и кач, стеройды, анаболики польза, анаболики вред, бицепс упражнения, секрет роста мышц, накачать руки, тренировка для рук, качай железо, вячеслав герасимов, bodybuilding, новогодние каникулы, диета для набора массы, упражнения для набора массы, упражнения для увеличения мышц, новогодние подарки, диета на массу, питание на набор мышц, диета на набор, порядок в детской, диета на набор мышц, диета на набор массы, масса мышц, дед мороз, занятия с ребенком, как увеличить мышечную массу, итоги года, блочный тренажер, как увеличить свой вес, тренажер, развитие ребенка, упражнения для увеличения собственного веса, упражнения на бицепс, тросовые тренажеры, силовые тренировки, тестостерон пропионат до и после, bogdan butenko, натурал, мышцы.рф, присед, база, основы бодибилдинга, рацион на день, питание для эктоморфа, musclerussia, фитнес-тема, rocketnutrition, линдовер, гусев, здоровый образ жизни, хобби, мышцы сдуются, накачаться, тренажёрный зал, сон, hard work, как набрать массу худому, набор веса, бодибилдинг начало, как набрать мышечную массу подростку, лучшая трансформация, жим штанги лежа, трансформация тела за 3 месяца, моя трансформация тела, с чего начать качаться, с чего начать качаться в зале, достижение цели, работа, прогресс, цель, достижение, рецепт, саморазвитие, успех, миронов, баранов, химики против натуралов, как отличить натурала от химика, накачаться натурально, анаболические стероиды, ух ты бородачи, курс для новичка, бодибилдинг и единоборства, pa4an, бодибилдеры на стероидах, как понравится девушке, стероиды преимущества, гормон роста, фармакология, накачать пресс, стероиды вред, тайны раскрыты, накачаться без химии, стероиды польза, стероиды для новичков, как составить курс, анаболики, на курсе, как курсить, как принимать стероиды, как накачать мышци, назаренко, первый курс, фитнес тренер, курс в 16, курс в 16 лет, туринабол стероид, метан курс, послекурсовая терапия, туринабол соло, туринабол курс, первый курс дека, первый курс туринабол, синтол, нейромышечная связь, инструктор, обучающее видео, обучение, личный тренер, пе
Велосипед для эктоморфа плюсы минусы
Велосипед для эктоморфа плюсы минусы
Тренируетесь в зале до потери сознания, едите один творог, разоряетесь на спортивное питание, а мышечная масса не растет?
Думаю, эта проблема знакома многим. Я сам потратил полтора года своей жизни в пустую.
И продолжал бы долго тренить безрезультатно, если бы не узнал об одном ЭФФЕКТИВНОМ СПОСОБЕ НАКАЧКИ, которому я посвятил целый блог!
Посмотрите на меня — разница всего 4 месяца, но какой прогресс!
Сразу оговорюсь — речь пойдет не о допинге или анаболиках. Я за натуральный бодибилдинг.
Я пришел в качалку будучи обычным дрищавым пареньком. Никакого авторитета среди пацанов, никакого интереса у девушек — сами, понимаете, мотивация стать большим и накачанным у меня была бешеная.
Но, даже следуя рекомендациям тренера, и занимаясь в зале по 3-4 раза в неделю я не набирал ничего. Надо мной смеялись все — как же так, хожу в качалку, а все такой же дрищ.
Сейчас думаю, каким же дураком я тогда был. Я бы не потратил впустую столько времени и денег, если бы тогда знал как легко на самом деле накачаться.
Изменить себя и добиться небывалого мышечного роста мне помог случай. Все это время со мной в зале тренировался пацан. За каких-то полгода на моих глазах он увеличился вдвое. Набрал около двадцати кило! Все в качалке им восхищались. Даже тренеры говорили — с его то телосложением так набирать — просто нереально.
Я не понимал, как так, он тренируется меньше меня, не так интенсивно, его силовые гораздо ниже моих. Но при этом такой прогресс!
Я рискнул и поинтересовался у парня, по какой схеме он занимается и чем питается, что прибавляет по 3-4 килограмма чистой массы ЕЖЕМЕСЯЧНО! Реально думал, что сидит на гормонах.
Парень рассказал мне, что ничего подобного он не использует. И вообще анаболики — это прошлый век. Сегодня есть отличные биодобавки, которые работают покруче всяких стероидов, да и стоят в разы дешевле!
Он рассказал мне про одну такую добавку — называется «КСБ 55».
Это не то, что нам втюхивают в магазинах спортивного питания. Привычные нам протеины и гейнеры, якобы созданные для увеличения мышечной массы — на самом деле простой рекламный трюк. Все они обещают нам отличный результат в короткие сроки, а на деле мы просто выбрасываем деньги на ветер.
«КСБ 55» же — 100% натуральное средство, чистейший порошок Амазонской Гуараны, популярнейшего среди спортсменов природного анаболика.
В отличие от других спортивных добавок, в «КСБ 55» содержание гуараны в разы больше. Поэтому эффект даже не сравнится с действием обычного спортпита.
Очень важно! ЭТО НЕ ГОРМОНАЛЬНЫЙ ПРЕПАРАТ! «КСБ 55» просто ускоряет анаболические процессы в организме даже когда вы находитесь в состоянии покоя. Что уж говорить про эффективность тренировок — она повышается в 3-4 раза не меньше.
Отсюда и результат — ускоренный рост мышечной массы, увеличение силы и выносливости, быстрое восстановление — короче, все что нужно спортсмену.
«КСБ 55» работает даже круче предтреников! Во время занятий ощущаешь бешеную энергию и прилив сил. Да и после трени не чувствуешь себя вымотанным. А главное, никаких побочных эффектов не испытываешь.
По себе скажу, «КСБ 55» работает на ура! Я начал принимать его полгода назад. Изменения налицо, правда?
За это время я набрал 30 килограмм сухой мышечной массы и продолжаю прибавлять. Уже даже моя девушка начала намекать, что чересчур большой. Но я то знаю, что совершенству нет предела.
Мои силовые показатели выросли нереально. Сейчас я спокойно жму от груди 140 кг.
Теперь у себя в качалке я главный авторитет, мной восхищаются, со мной советуются. А я говорю всем — чтобы эффективно накачаться и прогрессировать, а не терять время впустую — нужен грамотный подход не только в тренировках и питании, но и в выборе специальных биодобавок!
Если вы, как и я захотите попробовать «КСБ 55» в действии, то вот сайт единственного официального поставщика, на котором можно его заказать. Здесь вы точно не нарветесь на подделку. На полках спортивного питания или в аптеках вы его точно не найдете.
Тренировка и питание. Эктоморфный тип телосложения
Полезные советы
Каждый из нас хочет иметь хорошую физическую форму. Определиться с видом физической активности, которая наилучшим образом подойдёт для вашего телосложения, а также составить программу тренировки и режим питания вам помогут советы экспертов. Узнайте, какой тип телосложения имеет ваше тело, и сделайте первый шаг к его улучшению.
В этой статье мы рассмотрим второй характерный тип телосложения — эктоморфный. Эктоморфы являются полной противоположностью эндоморфов. У них высокое и худощавое телосложение, длинные руки и ноги, впалая грудь, тело слегка наклонено вперёд. Кости эктоморфов тонкие, а мускулы слабые, мало подкожного жира. У людей с таким типом телосложения повышенная активность нервной системы и быстрый метаболизм.
«Минусами» эктоморфного телосложения является сложность наращивания мышечной массы. Однако, если эктоморф приложит достаточно усилий, то со временем он сможет натренировать своё тело. У эктоморфов есть и «плюс» — они имеют все шансы стать обладателем эстетичной атлетической фигуры.
Виды и основные правила тренировок для эктоморфа
Люди этого типа телосложения не любят посещать спортзал и менее всего расположены к бодибилдингу. Причина этого в том, что для длительных тренировок им не хватает силы и выносливости, а их мышечная масса увеличивается очень медленно. Какие упражнения лучше всего подойдут для эктоморфа? Прежде всего, это лёгкая атлетика, бег на дальние дистанции, езда на велосипеде, плавание, упражнения на выносливость, гибкость и растяжку, футбол, волейбол и https://mksport.ru/basketbol/basketbolnye-stojki-bs-17.html баскетбол. Также будут полезны упражнения для суставов, однако в отличие от эндоморфов, эктоморфам следует выполнять их более медленно и с перерывами. Эти упражнения помогут развить мускулы.
А вот занятия аэробикой лучше ограничивать — для эктоморфов такие упражнения могут привести к потере веса, а это помешает наращиванию мышечной массы. Помните: прежде чем включить для себя режим тренировок, вам необходимо набрать немного веса и укрепить свою мускулатуру. В целом, эктоморф вполне в состоянии нарастить мускулатуру, для этого прислушайтесь к рекомендациям специалистов:
Условно поделите своё тело на 2—3 части (верхняя — нижняя часть, грудь — спина; грудь — бицепсы и ноги — плечи, спина — трицепсы), и во время одной тренировки работайте над группами мышц из этой части. Это наиболее быстро поможет нарастить мышечную массу.
в начале тренировки сделайте 10—15 минутную разминку.
длительность тренировки должна составлять не более 1 ч. Тренировка должна быть интенсивной, но короткой.
увеличение тренировочного веса и количества подходов и повторений позволят повысить интенсивность тренировки.
обязательно включайте в тренировку силовые упражнения (это поможет максимально нарастить мышечную массу), а также бег, быструю ходьбу или плавание. Эти занятия помогут вам поддерживать в тонусе сердечно-сосудистую систему.
время отдыха между тренировками должно составлять не менее 1 дня, после 3-х тренировок через 1 день нужно 2 дня отдыха: мышцам эктоморфа требуется больше времени на восстановление.
определите сколько времени необходимо вашему организму для восстановления: некоторым будет достаточно 2—3 тренировок в неделю. Прислушивайтесь к своим ощущениям, избегайте перетренированности. Это может привести к замедлению роста мышц.
Принципы питания для эктоморфа
Как уже говорилось выше, у эктоморфов быстрый обмен веществ, и, в принципе, они могут есть всё, что хотят — жир не накапливается в их теле. Эктоморфам стоит уделить внимание правильному питанию — от него зависит многое, поскольку ваша основная цель — увеличение веса. Поэтому вам придётся есть много, и не менее 50—60% от дневного рациона должны составлять сложные и растительные углеводы (злаковые, рис, фасоль, макароны, картофель).
От простых углеводов (конфеты, пирожные, сахар и т.п.), которые быстро всасываются в кровь и вызывают ощущение усталости, лучше отказаться. Не забывайте о белковой пище (20—30% рациона): нежирные сорта мяса, рыба, курица. Жиров в рационе эктоморфа должно быть не более 30%. Принимайте пищу небольшими порциями, 5—6 раз в день, и выпивайте не менее 2,5 литров воды.
Научитесь расслабляться и не забывайте о сне
Одна из основных задач для людей с эктоморфным телосложением — сократить активность, требующую больших расходов энергии, избегать стресса и применять техники расслабления: медитацию, йогу, оздоровительную гимнастику цигун или тай-цзи. Эти практики помогут уменьшить колебания гормона стресса и повысить эффективность ваших занятий. Не забывайте о сне: для восстановления сил вам необходимо не менее 8 ч сна.
ТРЕНИРОВКИ И ПИТАНИЕ ЭКТОМОРФА (худощавое телосложение)
Эктоморф — худощавое телосложение. Его характеризуют: тонкокостный скелет, тонкие длинные мышцы, низкий уровень подкожного жира, высокий обмен веществ, обычно повышенная активность нервной системы.
Плюсы и минусы этого самототипа
Минусы. Мышечная масса наращивается тяжело и долго.
Плюсы. Со временем, при определенном упорстве и желании развить свое тело, у этого типа — наилучшие шансы стать обладателем эстетичной атлетической фигуры.
Наиболее известный атлет-эктоморф — трехкратный «Мр. Олимпия» Фрэнк Зейн. При росте 177 см его масса никогда не превышала 90 кг. При этом объем его бицепса составлял всего 44 см. Конечно, сегодня с такими скромными данными он не получил бы этот титул, и даже не прошел бы квалификационный отбор на этот турнир. Однако окажись у него в свое время под рукой достижения нынешней фармакологии и современные методики тренинга, он бы с легкостью нарастил дополнительные 15-20 кг мышечной массы.
Пример тому — современный атлет Декстер Джексон. При росте 170 см его вес достигает почти 105 кг. Конечно, он не мышечный монстр, но, тем не менее, выглядит внушительно и сумел завоевать самый престижный титул бодибилдинга «Мр. Олимпия» в 2008 году.
Программа тренинга эктоморфа
Основная проблема эктоморфа в том, что ему не хватает силы и выносливости для длительных тренировок. Его мышечная масса будет нарастать очень медленно.
Желательно тренироваться по сплит-системе. Для этого условно разделите свое тело на 2 части. Во время одной тренировки работайте над 1-2 мышечными группами, что позволит «достать» целевые мышцы и приведет к росту мышечной массы.
Например, в первый день прорабатывайте толкающие группы мышц: квадрицепсы, грудь, трицепсы. На другой день — спину, бицепсы.
Или в первый день работайте над верхней частью тела, во второй — над нижней.
Можно поделить тело на 3 части. Тогда в первый день, например, работайте над грудью и бицепсами, во второй — над ногами, в третий — над спиной и трицепсами.
Желательно использовать на каждую группу мышц 1–2 базовых упражнения и одно изолирующее. Тренируйтесь в режиме 3-4 подхода по 6-8 повторений. Отдых между подходами в базовых упражнениях 3-5 минут, в изолирующих 1-2 минуты. Между упражнениями на разные группы отдохните 10-15 минут. В это время можно принять протеиновый коктейль либо гейнер и помассировать работающие мышцы.
Тренировка должна быть достаточно интенсивной, но короткой, не более часа (с учетом разминки и заминки, которые занимают 10-15 минут).
Стремитесь повышать интенсивность тренировок за счет увеличения тренировочного веса, количества подходов и повторений.
Включайте в тренировку большое количество силовых упражнений, чтобы происходило максимальное наращивание мышечной массы.
Мышцам эктоморфа требуется больше времени на восстановление. Поэтому между тренировками обязательно нужно устраивать день отдыха, а после трех таких тренировок через день — 2 дня отдыха. Прислушивайтесь к своему телу. Если почувствуете, что этого времени для восстановления не хватает, попробуйте тренироваться 2 раза в неделю. Это важно, так как эктоморфу необходимо избегать перетренированности, которая приводит к замедлению мышечного роста.
Системы тренировок обязательно варьировать каждый месяц. Первые 3-6 недель работайте в силовом стиле. Это короткие, интенсивные тренировки, с использованием только базовых упражнений (1-2 упражнения на каждую группу мышц). Следующие 3-6 недель посвятите активному набору мышечной массы. Выполняйте 1-2 базовых упражнения и 1-2 изолирующих. Между 2 системами тренировок должен быть перерыв на отдых от тренинга с тяжестями не менее недели.
Летом лучше полностью перейти на тренинг с собственным весом: отжимания, подтягивания, упражнения на гибкость и растяжку. Не отказывайтесь от волейбола, баскетбола, футбола и т.д.
Особо «упертым», тем, кто без качалки уже жить не может, советую заниматься с весами 1–2 раза в неделю. Для поддержания формы достаточно выполнять базовые упражнения на основные группы: грудь, спину, ноги.
Не стоит совсем отказываться от аэробики. Занятия 2-3 раза в неделю по 20-30 минут (быстрая ходьба, бег, плавание, кардиотренажеры) благотворно скажутся на состоянии сердечно-сосудистой системы.
Режим питания эктоморфа
Скажем так: ваш успех на 70% зависит от питания. Если вы — типичный эктоморф, есть придется много, и даже очень много, так как основная цель — увеличение веса. Причем предпочтение надо отдавать углеводной пище, ее должно быть не менее 50% от дневного рациона. Выбирайте сложные или растительные углеводы: рис, овсянку, фасоль, чечевицу, макароны из твердых сортов пшеницы, различные овощи, в том числе и картофель. А вот потребление простых углеводов, таких как сахар, конфеты, булки, варенье, лучше сократить. Они быстро всасываются в кровь и дают ощущение усталости.
Белок необходимо употреблять из расчета 3 г (минимум 2 г) на 1 кг собственного веса. Ешьте нежирные сорта мяса, куриные грудки, индейку, рыбу. В процентном соотношении белка в рационе эктоморфа должно быть 20-30%.
Не отказывайтесь от молочных продуктов, но следите за жирностью. Потребление жиров в рационе не должно превышать 30%. Сейчас продаются кефир, йогурты, молоко, творог с содержанием жира не более 1%.
Принимать пищу надо 5-6 раз в день небольшими или средними порциями.
В день необходимо выпивать не менее 2,5 литров воды.
Распределение калорий в процентном соотношении: белки — 20-30%, углеводы — 50-60%, жиры — 20-30%.
Добавки
Без добавок вам не обойтись. Они существенно облегчают задачу по увеличению мышечной массы и сокращают время достижения результата по меньшей мере в два раза.
Самое главное правило — принимайте поливитамины. Сейчас в аптеке можно найти витаминные комплексы, прием которых может полностью обеспечить организм полезными веществами. Из-за усилившихся фитнес-нагрузок терапевтическую дозу витаминов можно увеличить в два раза.
Лучшие добавки для эктоморфа — протеиновые коктейли или гейнеры (белково-углеводные смеси). Нужно выпивать 2-3 коктейля в день. Первый коктейль — между завтраком и обедом, второй и третий — до и после тренировки.
Принимайте креатин. Лучший выбор — его транспортные системы. Креатин надо пить курсами, согласно рекомендациям. Он нужен организму из-за того, что за время тренировки его запасы быстро истощаются. Креатин поможет восстановить утраченную энергию, а также быстрее набрать мышечную массу.
Не лишним будет прием стимуляторов выработки эндогенного (т. е. вырабатываемого организмом самостоятельно) тестостерона: «трибулуса», «экдистена» или «экдистерона».
Также, если есть финансовая возможность, с каждым приемом пищи употребляйте комплексные аминокислоты, аминокислоты ВСАА и глютамин согласно рекомендациям.
Поскольку калорийность вашего рациона может возрасти в несколько раз, желательно после основных приемов пищи принимать ферменты для лучшего ее усвоения.
При их приеме важно помнить несколько вещей. Первое — ферменты принимают не постоянно, а курсами, согласно рекомендациям врача. Второе — некоторые производители пищевых добавок обогащают ферментами порошковый протеин и белково-углеводные смеси. В этом случае дополнительный прием ферментов не нужен.
Дополнительные советы эктоморфу
Людям с телосложением такого типа надо стараться избегать стрессов и учиться расслабляться с помощью йоги, медитации, массажа и т. д. Можно попробовать оздоровительную гимнастику цигун и тай-чи. Выбросы кортизола, вызываемые стрессами, замедляют прогресс. Если заниматься йогой не хочется, можно обойтись простым, но действенным упражнением. Для этого вам понадобится 10-30 минут наедине с собой, вдали от посторонних шумов. В течение этого времени постарайтесь полностью расслабиться: закройте глаза, вдыхайте через рот и медленно выдыхайте через нос. Вы должны почувствовать, как мышцы расслабляются и становятся тяжелыми. Представьте, что весь стресс покидает тело и растворяется в воздухе.
Необходимо свести к минимуму активность, требующую больших расходов энергии.
Полноценно высыпайтесь ночью. Необходимо не менее 8 часов сна, чтобы обуздать свой высокий метаболизм.
Также старайтесь спать днем: от 30 минут до 2 часов. Это восстановит ваши силы, а также дополнительно подстегнет выработку организмом собственного гормона роста.
Источник:
Масса или правда о питании, добавках и химии в бодибилдинге.
Автор: Сергей Антонович Издательство: АС Медиа Гранд, 2012 год.
Чудо-юдо эктоморф
Для тех, кому незнакомо слово «эктоморф», вынесенное в заголовок, сразу поясню, о чём этот пост. Он о худощавых от природы людях и некоторых нюансах их жизни.
Сразу скажу, что я не являюсь специалистом в области психологии и физиологии человека. Допускаю, что по каким-то моментам могу заблуждаться частично или полностью. Всё нижеизложенное является не более чем результатом длительных наблюдений за собой (я являюсь эктоморфом) и другими людьми. Если после прочтения поста у вас возникнет желание меня поправить или дополнить — добро пожаловать в комментарии.
Итак, для начала определимся с терминологией. В прошлом веке американский профессор Уильям Шелдон сформулировал теорию, согласно которой существуют три базовых типа телосложения — эндоморф, мезоморф и эктоморф. В чистом виде данные типы в природе встречаются редко, телосложение большинства людей является комбинацией всех трёх типов в той или иной пропорции. Однако, многие люди всё-таки имеют выраженное смещение к одному из полюсов, что делает классификацию удобной и популярной по сей день.
Останавливаться на мезоморфном типе в рамках данного поста не буду, речь пойдет про эктоморфа в сравнении с его противоположностью — эндоморфом.
Эндоморф — это пухлый, округлый от природы человек, склонный к быстрому набору лишнего веса. Попросту говоря, толстяк. Похоже, что на сегодняшний день таких в популяции большинство. Именно на эндоморфов в первую очередь ориентирована «похудательная» индустрия с её диетами, фармой и прочими прелестями. Именно эндоморфы за очередным тазиком оливье так любят пообсуждать, на какой же диете после праздников лучше сбросить несколько килограмм.
Эктоморф — полная противоположность эндоморфа. Это худой от природы человек с тонкими длинными конечностями. Масса тела — ниже среднего, склонность к набору лишнего веса минимальна. В околоспортивных кругах таких часто называют «дрищ».
Нюанс: если вы видите худого человека, это вовсе не означает, что перед вами эктоморф. Возможно, худоба данного индивида объясняется совсем другим — болезнью, плохим материальным положением или какими-то иными причинами, не имеющими отношения к генетике. Эктоморф — это тот, кто стабильно сохраняет низкий вес неограниченное количество времени будучи здоровым и нормально обеспеченным пищей, причем, как правило, особых усилий для этого не прилагая.
Почему эктоморф такой? Принято считать, что дело в высокой скорости обмена веществ и специфических особенностях пищевого поведения. Причём, трудно сказать, что из этого первично, а что вторично — ситуация тут как с яйцом и курицей.
На этом с общей теорией закончим. Далее я расскажу о некоторых конкретных жизненных проявлениях природы эктоморфа.
1. Этот тип обычно воспринимает приём пищи как зарядку телефона или заправку автомобиля — исключительно утилитарно, с минимумом эмоций. Более того, будучи увлечён каким-либо делом, эктоморф может просто забыть о еде достаточно надолго и вспомнить о ней только тогда, когда чувство голода станет уж совсем невыносимым. Поведение типичного эндоморфа, который постоянно что-то жуёт или озабочен, где бы взять чего пожевать, у эктоморфа вызывает недоумение, а иногда и откровенное раздражение — ну сколько ж можно жрать?! Однако, сказанное не означает, что эктоморф не может быть гурманом, вполне может. Но делать из еды фетиш он не будет никогда.
2. Для организма эктоморфа свойственна очень хорошая энергорегуляция — сколько калорий эктоморф потратил, столько и употребит впоследствии с пищей. Происходит это на полном автомате, безо всяких усилий и самоограничений. Сегодня, целый день таская кирпичи, эктоморф будет есть чаще и больше, а завтра, весь день провалявшись на диване, потеряет аппетит напрочь. Это очень характерная и, на мой взгляд, самая важная черта пищевого поведения эктоморфа, которая по большей части и делает этот тип таким, какой он есть. Отсюда, кстати, сам собой напрашивается вывод, что нужно делать, если эктоморф хочет увеличить массу тела. На этом я остановлюсь подробнее чуть позже.
3. Эктоморф не приспособлен «заедать стресс», для него само это словосочетание звучит примерно как «праздновать похороны». Чем в более стрессовой обстановке эктоморф пребывает, тем, как правило, хуже его аппетит. Вплоть до полного пропадания желания есть.
Что делать?
Какие советы можно дать эктоморфу, уставшему от собственной чрезмерной худобы и решившему что-то предпринять по этому поводу?
1. Для начала следует уяснить главное — ты никогда не будешь огромным терминатором, смирись с данным фактом. Однако, это вовсе не означает, что массу твоего тела нельзя поднять до среднестатистической или даже чуть выше. При этом качество этой массы (соотношение костей/мышц/жира) вполне может быть сильно лучше типичного значения. Правда, для достижения нужного результата придется приложить существенные усилия и потратить немало времени.
2. Для мужчины выраженное эктоморфное телосложение кажется минусом в детстве и юности, но с возрастом этот «минус» внезапно оказывается плюсом. Уже годам к тридцати замечаешь, что многих твоих ровесников раздуло до состояния беременных бегемотов, кто-то страдает от специфических болячек, вынужденно ограничивает себя в еде… Тебя же всё это касается в гораздо меньшей степени. Бегай, прыгай, веселись, ешь почти всё, что хочешь. Красота!
3. Единственный надёжный способ существенно увеличить массу твоего тела и затем поддерживать её на нужном уровне — это регулярные занятия силовыми видами спорта. Только так твоя чёртова суперэффективная система энергоконтроля позволит тебе потреблять и усваивать больше пищи.
Подход «ничего делать не надо, просто больше ешь» для эктоморфа не работает. Можно какое-то время насильно пихать в себя лишнюю еду, в которой организм не нуждается. Но, как показывает практика, ни к чему хорошему в долгосрочной перспективе это не приводит. Да, возможно, пара-тройка килограмм и прибавится… за счет жировых складок на боках, второго подбородка и тому подобных вещей. Цена этой «прибавки» — сбои в пищеварительной системе, отвращение к еде в целом, общее ухудшение самочувствия. В итоге организм рано или поздно всё равно вынудит тебя вернуться на нормальный для имеющихся энергозатрат уровень пищевого потребления, в результате чего и масса тела быстро откатится к прежнему значению или даже ниже. Ну и зачем такие «качели» нужны?
Правильный путь только один — осваивай гирьки, гантельки, тренажеры. Следует учитывать, что регулярные аэробные виды нагрузки (бег, велосипед, активные игровые виды спорта) будут существенно тормозить процесс набора массы, а то и вообще сведут все усилия в этом деле к нулю. Поэтому одновременные занятия силовыми и аэробными видами спорта с точки зрения воздействия на вес тела — это лебедь, рак и щука. Также нужно понимать, что «существенное увеличение массы» для эктоморфа — это вовсе не десятки килограмм, как в случае с эндоморфом. Прибавка 3-5% веса в год является вполне хорошим результатом.
4. Стресс — один из главных врагов твоего аппетита. Больше нервничаешь — меньше ешь. Меньше ешь — в лучшем случае не наращиваешь массу. В худшем (и, увы, типичном для эктоморфа) — массу теряешь. Тут логично задать вопрос, а как же меньше нервничать? Честно отвечу: я не знаю. Сказать «забей, не парься» легко, а вот забить и не париться — сложно, часто совершенно невозможно. Полагаю, способы решения данной проблемы каждый должен найти для себя самостоятельно. Просто следует запомнить раз и навсегда аксиому: пока эктоморф находится «на нервах», ни о каком увеличении веса его тела не может быть и речи.
5. На стандартные рекомендации по организации питания, ориентированные на эндоморфов (скрупулёзный подсчёт калорий, существенное ограничение углеводов в рационе и далее по списку), можешь особо не обращать внимания. Но впадать в крайности не нужно. От питания одним лишь только фастфудом в течение многих лет и эктоморфу не поздоровится. Однако, если вести в целом вменяемый образ жизни без систематических злоупотреблений, то вполне можешь позволить себе периодически съедать кусок торта. Или два куска. Или весь торт целиком, если очень приспичило. Ничего страшного не случится.
6. Помни: эктоморф не только тяжело и долго вес набирает, но и легко и быстро вес теряет. Стратегия «я помучаюсь несколько годиков, наберу массу, а потом расслаблюсь и буду почивать на лаврах» заранее обречена на провал. Килограммы, с огромным трудом набранные за несколько лет, эктоморф может потерять всего за несколько месяцев, просто пустив всё на самотёк. Тут точно такая же история, как и в случае с эндоморфами — любителями «посидеть пару недель на диете после праздников», только с точностью до наоборот. Эндоморф, скинув на диете три килограмма, быстренько набирает пять, вернувшись к привычному зажору. Эктоморф, набравший три кило на повышенной нагрузке и усиленном питании, вернувшись к образу жизни «лежу на диване и ем абы как», теряет пять. Отрывочные сиюминутные мероприятия по набору массы для эктоморфа так же бессмысленны, как диеты «на недельку» для эндоморфа. И тому и другому для получения стабильных результатов и их поддержания требуется смена образа жизни.
7. После всего сказанного может возникнуть ощущение, что эктоморфный тип телосложения — это подарок природы, полностью исключающий проблемы со здоровьем и лишним весом. Делай что хочешь, ешь что хочешь — всё как с гуся вода! Увы, это не так. Некоторые люди проявляют чудеса настойчивости и изобретательности по части саморазрушения. Жуткое питание в целом и злоупотребление фастфудом в частности, малоподвижный образ жизни, курение и алкоголь — всё это со временем обязательно перекосит организм даже самого стойкого эктоморфа. Особенно, если перечисленное практикуется комплексно. И превратится наш эктоморф… нет, не в румяного толстяка. Превратится он в вялое и болезненное существо под названием «skinny fat».
Пожалуй, на этой оптимистической ноте я и завершу пост. Надеюсь, кому-нибудь вышеизложенная информация окажется полезной.
Эктоморф — характеристика телосложения, питание и тренировки
Я — эктоморф! И сегодня я расскажу, как питаться и тренироваться эктоморфам, чтобы эффективно набирать мышечную массу.
Опубликовано:
Автор:
Любой человек, который приходит на занятия в тренажерный зал, в первую очередь должен определить, к какому типу телосложения он относится. От этого будет зависеть и система тренировок и режим питания.
Эктоморф — тип телосложения или конституции человека, выделенный американским психологом Шелдоном, наряду с мезоморфом и эндоморфом. По характерологическим особенностям Шелдон классифицировал эктоморфов как интровертов, социально озабоченных индивидуумов, которые имеют склонность к интеллектуальному труду.
Эктоморф — тип телосложения, склонный к худощавости. Обычно, люди этого типа очень худые и обладают ростом выше среднего. Характерной чертой эктоморфов является также маленькая мышечная масса, которая выглядит достаточно рельефно. Обладая небольшими суставами и талией, эктоморфа трудно обвинить в запасе жира на зиму.
Дело в том, что у такого типа людей очень высокий метаболизм и поэтому проблема жира для них полностью отсутствует, даже если они будут круглыми сутками лежать на диване.
Однако у эктоморфов есть очень серьезная проблема — высокий метаболизм не дает им возможности набрать большую мышечную массу. Безошибочно определить эктоморфа вам помогут следующие признаки:
Длинные худощавые конечности
Общая худая конституция
Маленькие суставы
Тонкая талия
Угловатые узкие плечи
Выпирающие кости
Минимальное количество подкожного жира
На изображении ниже, вы можете сравнить строение тела эктоморфа, с другими типами телосложения.
Колебания массы у эктоморфов обычно характерны только в сторону уменьшения. Такое случается, когда эктоморфу приходиться работать с повышенным расходом энергии или он переходит на рацион с недостаточным количеством калорий. В таком случае, те немногие запасы жира, которые могли скопиться, очень быстро расходуются.
Такие процессы нежелательны для этого типа человеческого тела, а кардио-нагрузки считаются чуть ли не противопоказанными. Продуктивность занятий культуризмом у эктоморфов намного ниже, чем у остальных типов, увеличение мышечной массы происходит только после продолжительных упорных тренировок. Однако даже в этом случае объем мышц не достигает уровня мезоморфа.
Сложность культуризма в этом случае состоит в необходимости жесткой высококалорийной диеты, так как в противном случае нехватка питательных веществ умноженная на высокий уровень метаболизма приведет к «каннибализму» — организм начнет поедать сам себя, съедая большую часть мышц полученных на тренировках.
Однако во всем отрицательном, всегда можно найти толику положительного. Дело в том, что у эктоморфа заметный рельеф мышц под действием тренировок с отягощениями проявляется практически сразу, а вот остальные две группы (эндоморф и мезоморф) вынуждены упорно тренироваться и ограничивать себя в еде для получения такого результата. К тому же, хотя структура суставов эктоморфов часто служит препятствием для силовых и энергичных видов спорта, они тем не менее склонны иметь превосходство в упражнениях на выносливость, благодаря типичной повышенной доле медленно сокращающихся мышечных волокон.
Исходя из описанного выше, можно выделить еще несколько признаков типичных для эктоморфов:
Эктоморфы обладают высоким уровнем энергии, что делает их склонными к гиперактивности и беспокойному поведению. В некоторых случаях, люди этого типа телосложения склонны к бессоннице.
Переедание эктоморфам не грозит, так как они очень быстро переваривают пищу, которая поступила в их организм.
Для эктоморфов показана высокоуглеводная диета, так как их организм не сохраняет углеводы в виде жировых отложений, а трансформирует их в энергию.
Эктоморфы отлично выдерживают длительные нагрузки, при которых требуется затратить большое количество энергии (кроссфит, марафон. ).
Не смотря на оптимально подобранный комплекс физических нагрузок, эктоморфы с трудом набирают и удерживают свой вес и мышечную массу.
Самым проблемным свойством эктоморфа является трудность в наборе веса. Сколько бы он не ел, все равно человек остается худым. Благодаря своей структуре, в бодибилдинге им очень трудно подняться выше, чем самые легкие весовые категории. В период межсезонья они могут потерять немного мышечной массы, но не прибавить в общем весе. Для успеха им требуется постоянная тяжелая работа, высокая самодисциплина и специфическое питание.
Питание эктоморфа
Худощавым людям непросто наращивать мускулатуру. Это их природная особенность. Проблема усложняется тем, что традиционная диета культуриста с высоким содержанием белка эктоморфам не подходит. Точнее, белок-то им нужен, но главный упор надо делать совсем на другое: углеводы и жиры. Причем нужно разобраться, что для вас важнее — углеводы или жиры.
Для начала попробуйте увеличить потребление углеводов, а в жирах себя по-прежнему ограничивайте. Если это не сработает, сделайте наоборот — углеводов ешьте поменьше, а жиров побольше. Тут уж мышечный рост точно сдвинется с мертвой точки. Если так произойдет, то выходит, что ваш организм генетически «запрограммирован» на энергопереработку жиров, а не углеводов.
Эктоморфу, чтобы набрать вес, нужно питаться строго по графику. Вот это для него самое трудное. Аппетита у эктоморфов почти никогда нет, а потому они привыкли есть редко 2-3 раза в день и небольшими порциями. Если вы рассчитываете на прибавку веса и мышечной массы, эту привычку надо ломать и есть чаще — 6 раз в день. У вас должны быть 3 основные приема пищи (завтрак, обед, удин) большие порции, и 2-3 перекуса.
Примерный рацион для человека весом 65 кг
Завтрак: овсянка 150 г (в сухом виде), яичные белки 6 шт., сок.
Перекус: орехи, протеиновый напиток.
Обед: гречка 150 г, рыба, овощной салат.
Перекус (идеально за 40 минут до тренировки): гейнер/протеиновый напиток.
Ужин (идеально через 30 минут после тренировки): макароны 200 г, куриная грудка 150 г, помидоры, зелень.
Перекус: кефир.
Диета
Быстрый обмен веществ эктоморфа зачастую затрудняет процесс наращивания веса в том случае, если следовать более традиционным диетическим программам. Диета эктоморфа должна состоять из высококалорийной пищи, богатой белками и углеводами. Эктоморф может придерживаться менее строгих правил в питании, по сравнению с другими типами телосложения, так как его метаболизм не склонен к липосинтезу. Таким образом, для эктоморфа более важно количество съеденного, нежели состав продуктов.
Тренировки эктоморфа
Главная проблема молодого эктоморфа — это нетерпеливость. Мы понимаем, что хочется придти в зал и как можно быстрее набрать мышечную массу, стать сильным и мускулистым. Но если вы новичок в тренировках с отягощениями, то не торопитесь сразу переходить к профессиональным программам. В первую очередь вы должны укрепить ваши связки и суставы. Эту тему мы уже рассматривали ранее. Очень рекомендуем изучить этот материал — эти знания помогут вам в будущем избежать многих неприятностей и уберечь ваши связки и суставы от трудно излечимых болезней. Ссылка ниже.
Занимаясь бодибилдингом, эктоморф должен уделять минимум внимания аэробным тренировкам, а всю программу тренировок строить на тяжелых базовых упражнениях, в виде сплита. Тренироваться нужно не чаще трех раз в неделю, причем в дни без тренировок рекомендуется совсем ничего не делать и вести малоподвижный образ жизни. Длительность тренировки не должна превышать 50 минут. После тренировки, нужно обязательно закрыть белково-углеводное окно большой порцией пищи с высоким содержанием белков и углеводов.
Программы тренировок и комплексы упражнений
Ниже мы оставим ссылки на наиболее подходящие программы и комплексы для эктоморфов.
Эктоморф, мезоморф и эндоморф — типы телосложения и тренировки
Эндоморф и мезоморф — чем отличаются эти типы телосложения? Ключевые характеристики каждого из трех видов телосложения, сводная таблица и рекомендации по тренировкам.
Что такое типы телосложения?
Типы телосложения — это условная классификация наиболее распространенных видов фигур человека с делением на эктоморфов, мезоморфов и эндоморфов. Теория соматотипов была разработана Уильямом Шелдоном в 1940-х годах и основывалась на статистическом анализе антропологических параметров студентов-мужчин. При этом характеристики телосложения женщин ученым изначально не рассматривались¹.
Эктоморф — это склонный к худобе и высокий человек, мезоморф отличается классическим атлетическим телосложением, а эндоморф — полноватый и предрасположенный к набору лишнего веса соматотип. Отдельно Шелдон отмечал, что в “чистом” виде указанные типы телосложения практически не встречаются — реальные люди обладают более выраженными и менее выраженными характеристиками всех трех типов.
Каждый из этих типов телосложения обладает отличительными характеристиками обмена веществ и работы мышц. В конечном итоге, эндоморфная составляющая часто провоцирует набор жира, тогда как мезоморф может до конца жизни может оставаться в спортивной форме даже с минимальным уровнем физической активности. В свою очередь, эктоморфам сложно дается набор веса в целом и мышц в частности.
Как определить тип телосложения?
Считается, что одной из ключевых характеристик для определения типа телосложения является плотность скелета и непосредственная толщина кости и запястья. Важно и то, что обхват запястья сохраняется неизменным вне зависимости от количества жировой или мышечной массы в организме. Обычно классические эктоморфы обладают тонкими костями, мезоформы — средними, эндоморфы — широкими.
В большинстве случаев у мужчин-эктоморфов обхват запястья (измерения проводятся по косточке чуть выше расположения наручных часов) составляет менее 17 см, у мезоморфов — 17-20 см, у эндоморфов — более 20 см. В сводной таблице, представленной ниже, вы найдете другие физические характеристики соматотипов, а также плюсы и минусы каждого типа телосложения.
Эктоморф — Запястье меньше 17 см; узкие плечи и плоская грудная клетка, тонкие и длинные конечности, худоба и минимум подкожного жира. Плюсом эктоморфного типа телосложения является способность быстро накачать пресс, а также отсутствие необходимости постоянного соблюдения диеты. Минусом — сложность с набором массы и повышенный уровень кортизола.
Мезоморф — запястье от 17 до 20 см; широкие плечи и развитая грудная клетка, средняя или крупная кость, низкий уровень жира при заметных мышцах. Плюсами мезоморфного типа телосложения является высокий уровень тестостерона (у мужчин) и врожденную любовь к спорту. Минусы мезоморфа — склонность к повышению уровня холестерина и проблемам с сосудами.
Эндоморф — запястье больше 20 см; крупная кость и массивные конечности, короткие руки и ноги, широкая талия и бедра, избыточное жироотложение. Плюсом эндоморфного типа телосложения считается мощная костная структура, позволяющая добиться больших результатов в спорте. Минусом — склонность к полноте и риск развития сахарного диабета при употреблении быстрых углеводов.
Эктоморф — характеристики
Эктоморф — это худой о природы человек, характеризующийся длинными конечностями и проблемами с набором веса (и мышц). Эктоморфы обладают ускоренным метаболизмом и плохим аппетитом, а их мышцы не имеют достаточного запаса гликогена для тренировок, что существенно снижает эффективность силового тренинга и ограничивает возможности для восстановления и роста мускулатуры.
Стратегия программы физических тренировок для худых эктоморфов должна строиться на редких, однако на интенсивных базовых упражнениях и на тренировках с низким количеством повторений (не более 8 повторов упражнения в каждом сете). Ключевой момент — повышенная калорийность питания и особое внимание к углеводному окну сразу по окончанию тренировки.
Низкий уровень подкожного жира
Ускоренный обмен веществ
Узкие плечи и плоская грудная клетка
Тонкие и длинные конечности
Низкие силовые показатели
Тренировки для эктоморфа
Быстрый метаболизм принципиально отличают худощавых эктоморфов от полноватых эндоморфов и мускулистых мезоморфов. Подросток-эктоморф может неделями питаться вредными и высококалорийными продуктами, не набирая существенный лишний вес. Однако, к сожалению, лишь до определенного возраста, после чего даже на фоне общей худобы может начать расти жир внизу живота.
При этом именно питание является главным секретом того, как эктоморфу быстро нарастить мускулы и набрать массу. Худым от природы парням, желающим накачаться, необходимо существенно увеличить норму суточных калорий, а также употреблять сывороточный изолят каждые несколько часов. Причина заключается в том, что рост и дальнейшее поддержание мышечной массы требуют существенного количества калорий.
Правила набора массы для эктоморфов:
Тренировки по базовой программе тренировок на массу
Повышение калорийности питания на 20-25%
Акцент питания на медленные углеводы и качественный белок
Использование техник для ускорения восстановления мышц
Мезоморф — характеристики
Мезоморф — это спортивный тип телосложения, имеющий врожденную склонность к занятиям различными видами спорта. Мезоморфы характеризуются повышенным уровнем тестостерона и быстрым метаболизмом на фоне хорошего аппетита — все это позволяет им быстро набирать мышечную массу. Практика говорит о том, что большинство профессиональных атлетов являются мезоморфами от природы.
Плюсом данного типа телосложения является и то, что организму мезоморфа требуется существенно меньше времени на восстановление — мезоморфы могут тренироваться не три раза в неделю, как это рекомендуется эктоморфам и эндомофрам, а четыре-пять раз. В этом и состоит стратегия тренировок спортивных мезоморфов — чем больше тренинга, тем заметнее результат.
Атлетическое телосложение
Низкий уровень жира при заметных мышцах
Средняя или крупная кость
Широкие плечи и развитая грудная клетка
Быстрый метаболизм
Хорошие силовые показатели
Как накачаться мезоморфу?
Отдельно отметим, что спортивное телосложение редко проявляется само себе — чтобы набрать первые килограммы мышечной массы, мезоморфу в любом случае потребуются месяцы упорных физических тренировок и правильного высококалорийного питания. При этом лучшей стратегий тренинга для прокачки тела станет выполнение базовой программы тренировок на массу.
После того, как вес тела достигнет как минимум 70-75 кг (при стандартном росте 180 см), мезоморфу рекомендуется переходить на бодибилдерский сплит из 3 тренировок в неделю. На каждую группу мышц выполняется 2-3 упражнения в 4 сета по 8-12 повторений. Выбор упражнений зависит, прежде всего, от целей проработки отстающих мышц, а также от имеющегося оборудования.
Эндоморф — характеристики
Эндоморф — это склонный к набору лишнего веса тип телосложения. Среди европейцев эндоморф является одним из наиболее распространенных. У подобных людей наблюдается замедленный обмен веществ, природная малоподвижность, а также любовь к сладкому и жирному. Сочетание этих факторов быстро приводит к набору подкожного жира даже при умеренной калорийности питания.
Ключ к созданию спортивного тела и похудения для эндоморфов кроется в постоянном соблюдении диеты — они должны предельно внимательно следить за гликемическим индексом потребляемых углеводов (максимально ограничивая их в вечерние время), а также регулярно заниматься кардио и прочими жиросжигающими тренировками. Эндоморфы худеют быстрее всего при выполнении круговых тренировок.
Крупная кость и массивные конечности
Высокий уровень физической силы
Короткие руки и ноги, широкая талия и бедра
Замедленный метаболизм
Избыточное жироотложение
Тренировки для эндоморфа
Чем больше мышц в организме, тем быстрее работает обмен веществ эндоморфа. Однако тело чаще всего не способно строить мышцы и сжигать жир одновременно — именно поэтому лучшим форматом тренировок для эндоморфов станет чередование циклов на набор мышечной массы и циклов на усиление рельефа. Зимой акцент делается на том, чтобы накачаться, тогда как ближе к лету — сушка.
Сложность набора массы при этом заключается в том, что медленный обмен веществ и ограниченные способности запасать энергию делают тренировки новичка-эндоморфа особенно тяжелыми. Чтобы «раскачать» метаболизм, рекомендуется принимать преворкаут и небольшую порцию быстрых углеводов за 30-40 минут до начала тренировки — это поможет дать мышцам больше энергии для упражнений.
Как тренироваться эндоморфу:
Чередование циклов на массу и на рельеф
Акцент на функциональных тренировках
Регулярное кардио
Базовая программа, чтобы накачаться
Как определить тип телосложения?
Интересно и то, что у некоторых людей (чаще всего у женщин) верх тела может иметь признаки одного типа телосложения, а низ — другого. Именно поэтому обычному человеку крайне сложно определить, является ли он эндоморфом, мезоморфом или эктоморфом. Женщинам для определения типа телосложения рекомендуется принятая в Аюрведе и йоге классификация вата, питта, капха.
При этом еще раз напомним, что антрополог Уильям Шелдон, автор теории типов телосложения и темперамента, отдельно отмечал, что «чистые» соматотипы практически не встречаются. В реальной жизни каждый конкретный человек всегда представляет собой комбинацию из всех трех типов телосложения, однако в определенных пропорциях — по сути, существует порядка 10 ключевых типов фигуры.
Точность теории типов телосложения
Несмотря на то, что большинство сайтов о фитнесе однозначно подтверждают теорию трех типов телосложения, научное сообщество признало ее несостоятельной еще в 1970-х годах². Главной причиной стало как раз то, что в реальности существует бесчисленное количество комбинаций соматотипов, а четких критериев определения этих типов просто нет. Кроме этого, в человеке могут совмещаться характеристики разных типов.
Фитсевен рекомендует придерживаться приведенных выше рекомендаций к питанию и тренировкам для различных типов телосложения исключительно в том случае, если вы можете со полной уверенностью отнести себя к одному из них. В противном случае вам понадобится индивидуальное решение, заключающееся в сочетании программ тренировок.
От того, какой тип телосложения преобладает в человеке от природы, во многом зависит стратегия тренинга и питания, которая необходима ему для создания спортивной фигуры. Однако чистых соматотипов почти не встречается, а большенство реальных людей совмещает в себе характеристики всех трех видов телосложения. Также нужно помнить, что эта теория изначально разрабатывалась для мужчин и не всегда применима для женщин.
William H. Sheldon, Barbara Honeyman Heath and the Struggle for Hegemony in the Science of Somatotyping, pdf
Somatotyping, antimodernism, and the production of criminological knowledge, source
Somatotype Profile and Body Composition of Players from the Mexican Professional Basketball League, source
Body composition and somatotype of judo athletes and untrained male students as a reference group for comparison in sport, pdf
голоса
Рейтинг статьи
Набор мышечной массы для эктоморфа

Существует несколько типов телосложения – эндоморфы, мезоморфы и эктоморфы.
Отличительные особенности последних узкие плечи, маленькие суставы, длинные руки.
Кроме прочего, у них самые низкие показатели физической силы и ускоренный обмен веществ, поэтому набор массы для эктоморфа становится настоящей проблемой.
С другой стороны, данный недостаток можно рассматривать и как преимущество.
Из-за низкого содержания жировой ткани тренирующиеся эктоморфы всегда выглядят поджарыми и стройными.
Типы телосложения
Согласно профессору Уильяму Шелдону, в зависимости от особенностей формирования пропорций туловища и конечностей, различают три типа телосложения человека.
Эндоморф
Это классический «толстяк». Круглые мягкие пропорции туловища с избытком подкожного жира во всех отделах. Даже голова приобретает шарообразную форму. Несмотря на изменяющийся в течение жизни тип телосложения, даже набравший мышечную массу или изголодавший эндоморф все равно будет иметь округлые формы.
Мезоморф
Это крупный человек с широкой костью и выраженной мышечной массой. Жира достаточно, но он распределен равномерно по всей подкожной клетчатке. Дополняют картину мощные плечи, мускулистые ноги и легкая переносимость физических нагрузок.
Эктоморф
Это классический «долговязик». Высокий и худощавый, с тонкой костью и практически полным отсутствием жировой подкожной прослойки. Мышечная масса распределена равномерно, но ее явно недостаточно для интенсивных физических тренировок. Типичен быстрый метаболизм, поэтому даже на фоне обильного питания набор жировых отложений ему не грозит.
Большинство людей имеют смешанную конституцию, но характерный тип телосложения довольно легко отличить.

В чем преимущества эктоморфа

Каждый из типов телосложения имеет свои преимущества. Для эктоморфа они следующие:
Невероятная выносливость – можно бесконечно наращивать интенсивность и длительность нагрузок.
Интенсивный метаболизм – доступно высококалорийное питание без боязни набора лишнего веса.
Легкое достижение рельефности мышц.
Согласно Уильяму Шелдону, эктоморфы склонны к высокому интеллекту.
Здоровый организм – есть предрасположенность только к гипертиреозу (повышенная функция щитовидной железы), но это своеобразная «плата» за интенсивный метаболизм.
Есть некоторые проблемы у эктоморфов со скоростью гипертрофии мышечных волокон, но они исчезают благодаря длительным тренировкам. Трудности могут возникать из-за врожденной тонкости мышц и относительной слабости сухожилий, но при постепенном наращивании физических нагрузок, они нивелируются.

Может ли эктоморф прибавить в весе
Соматипированием зовется процесс определения принадлежности вашего тела к одной из трех групп: эктоморфной, мезоморфной и эндоморфной.
Эта теория была впервые предложена доктором Уильямом Гербертом Шелдоном в 1940-х. Каждый из соматипов можно охарактеризовать следующим образом:
Люди с эктоморфным типом телостроения от природы худые и хрупкие с плоской грудной клеткой и слабо развитой мускулатурой конечностей. Зачастую они могут есть вдоволь, не полнея. Отъявленных эктоморфов часто описывают как тощих.
Мезоморфы или люди атлетического телосложения коренастые, с крепким и мускулистым телом. Представителям этой категории намного проще набрать вес, чем эктоморфам.
Люди-эндоморфы легко прибавляют в массе (мышечной или жировой), но им приходится немало трудиться над избавлением от лишнего жира.
Как обстоит дело с жиросжиганием у эктоморфов?
Буквально каждое определение эктоморфного строения тела подразумевает худощавость. Хотя некоторые настаивают, что эктоморфы просто много двигаются (высоко активны в повседневной жизни или занимаются физическими упражнениями), но мало едят.
Я считаю, что эктоморфы могут легко располнеть, особенно после выхода из подросткового возраста. Однако такие люди имеют предрасположенность к худобе. Это значит, что им нелегко развить мускулатуру. И, наоборот, при дефиците калорий организм расщепляет мышечную ткань.
Как избавиться от жира эктоморфам?
Хотя должный контроль калорийности питания играет важную роль в любой программе жиросжигания, эктоморфам следует быть особенно аккуратными, ведь недостаток калорий приведет к потере мышечной массы (скорее, чем у других типов телосложения).
Некоторые избавляются от жировых отложений, просто сократив употребление калорий. В случае с эктоморфами любые ограничения калорийности должны тщательно отслеживаться. Кардио-упражнения будут самым эффективным способом сжечь жир вместе с мышечным гликогеном.
Вожделенные кубики на прессе одним достанутся намного большими усилиями, чем другим.
Основные правила тренировок
Чем меньше, тем лучше
Едва ли не самый важный принцип набора массы для эктоморфа: очень легко можно перетренироваться и свести на нет все свои усилия. А также велика вероятность травмы из-за недостаточного развития суставов, связок и сухожилий.
Базовые упражнения
Обычно классические – жим лежа, становая тяга и приседания со штангой. Тяжелые многосуставные упражнения позволяют дать наибольшую нагрузку на большинство мышечных групп. При этом эктоморф поднимает большие веса, чем в односуставных (изолирующих) упражнениях, на что ваш организм отвечает выбросом анаболических гормонов. Плюс экономия времени — эффективная проработка мышц за более короткую тренировку.
Прогрессия нагрузки
Ключевой момент для набора мышечной массы независимо от типа телосложения. Наша задача №1 — рост результатов (весов) со временем в каждом упражнении. Нельзя это забывать!
Больший отдых между подходами
Восстановительные способности мышечной ткани и центральной нервной системы эктоморфа генетически слегка замедленны, поэтому абсолютно нормально отдыхать до 3 минут между подходами. На самом деле здесь можно поэкспериментировать, но чаще всего «стандартного» 60-90 секунд отдыха бывает недостаточно для эффективного набора массы.
Восстановление после тренировки
⇒ после тренажёрного зала или в день свободный от него, необходимо сдерживать физическую активность. К примеру, не стоит играть в командные виды спорта, если уж нравится бег, то не более 20 минут;
⇒ спать не менее 7-8 часов и желательно в обеденное время выделить ещё 30-60 минут для отдыха;
⇒ есть часто небольшими порциями, доводя приёмы пищи до 6 раз в сутки. Предпочтение отдавать кашам, макаронам, мясу, рыбе и молочным продуктам. По утрам можно небольшие куски торта и хлебобулочных изделий;
⇒ нельзя допускать ощущение голода, из-за того, что жировая ткань слишком мала, энергия начнёт черпаться в первую очередь из мышц, что совсем не желательно;
⇒ завтрак обязателен и точка. Состоять он должен из каш, творога, йогурта, ягод, допускается небольшое количество сладких и булочных изделий;
Питание эктоморфа
Из-за интенсивного метаболизма можно употреблять высококалорийную пищу без риска набора подкожного жира. Упор следует делать не только на белки, но и на жиры. Даже не столь важен состав рациона питания, сколько общее количество употребляемых калорий.
Поэтому разделение на приемы пищи условно, нужно стараться есть до 6-8 раз в сутки. Нередко приходится прибегать к гейнерам в количестве 2-3 раз за день. Это белково-углеводные коктейли, стимулирующие мышечный рост.
Меню для эктоморфа
Примерное меню может выглядеть так.
Завтрак. Не менее 600 калорий. Отлично подходят яйца до 5 штук (варёные всмятку), сыр, крупа – гречневая, овсяная или рисовая и хлеб. В одном яйце средних размеров содержится 6-7 граммов протеина, а энергетическая ценность — около 70 ккал.
2 завтрак. Два-три банана или апельсина и напиток — гейнер.
Обед. Калорийный суп – солянка, борщ с мясом. Затем не менее 300 грамм говядины или свинины с любым гарниром, предпочтительно овощным. Увеличить калорийность можно салатом с добавлением 50 мл оливкового масла. Обед — минимум за 2 часа до начала тренировки.
Полдник. За 15 минут до занятий. Многокомпонентный напиток — гейнер, яблоко или банан.
Второй полдник. Через 30 минут после занятий. Гейнер плюс фрукты.
Ужин. Рыба, говядина или баранина с гарниром. Разрешен хлеб и калорийный сок.
Перед сном. Творог 3% жирности приблизительно за час до сна. В 200 граммах творога содержится приблизительно 32-38 граммов «медленного» казеинового протеина, который способен подпитывать мышцы достаточным количеством белка на протяжении 5-6 часов пока Вы спите.
Контролируйте свой вес каждую неделю и, если прибавки в весе не происходит, важно увеличить калорийность рациона на 500 ккал в день.
Гейнер
Это не волшебный эликсир для набора массы. Он необходим, когда по разным причинам человеку просто не удаётся удовлетворить потребность организма в белках, углеводах, жирах и калориях с употребляемой пищей. Для настоящего хардгейнера, которому не даётся набор массы, сколько бы он не налегал на еду.
Ингредиенты
Мультикомпонентный протеин — 2 скупа (2 мерные ложки)
Цельное молоко — 2 стакана
Овсяные хлопья — ½ стакана
Банан — 1 штука
Смешать в блендере.
Состав
Получившийся напиток содержит в себе:
Белки — 70 гр
Углеводы — 80 гр
Жиры — 30 гр
Энергетическая ценность — 850 ккал
Его можно пить с завтраком, перед, во время и после тренировки, а также перед сном. Три таких напитка в день прибавят 2500 ккал, 210 гр протеина, 240 гр углеводов и 90 гр жиров к Вашему дневному рациону. Этого точно должно хватить любому эктоморфу!
Тренировка эктоморфа
В природе ярко выраженных эктоморфов около 20%, остальная оставшаяся часть 80% люди смешенного типа (эктоморф-мезоморф), вот именно для этих 20% желание набрать хоть какую-то мышечную массу, не просто проблема, а недосягаемая цель. Однако есть действенные способы, чтобы сдвинуться с мёртвой точки и достичь первых результатов.
Частые тренировки
В связи с высоким обменов веществ, нужно тренироваться более часто до 4-5 тренировок в неделю, у эктоморфов мышцы быстро восстанавливаются, а так как возможность перетренировать мышцы меньше, нагружать их можно чаще.
Тренировать нужно 1-2 мышечные группы за 1 тренировку
Организм очень худых людей очень плохо откликается на нагрузки, поэтому тренировать всё тело по методу круговой тренировки нет смысла, здесь нужно активно внедрять схему раздельного тренинга и направить все усилия на тренировку 1-2 мышечных участков, чтобы активно их нагрузить и дать начальный рост мышечной массы.
Приём спортивного питания
Питаться нужно не просто много, а ОЧЕНЬ много, организм эктоморфа просто не в состоянии принять в течении суток столько пищи, поэтому и существует спортивное питание. Гейнер и протеин главные добавки, к примеру, чтобы получить 100 гр. белка из молока, нужно выпивать в течении дня 3,3л. молока или 2-3 протеинового коктейля в сутки. При чём эти добавки нужно пить не 1-2 месяца, а постоянно пока результат не будет достигнут, потом можно снизить норму для поддержания нужной массы тела.
Больше базы
Необходимо включить в программу тренировок золотую тройку – жим лёжа, приседания, становая тяга, эти упражнения включат в работу все мышцы тела практически задействовав каждый мышечный участок. Правильный порядок выполнения упражнений можете узнать – здесь. Изолированные упражнения выполняйте в самом конце, желательно чтобы оно было одно и последнее.
Потреблять нужно на 15-20% калорий больше, чем тратить, иначе результат будет = 0
Малая длительность тренировок
Длительность тренировки должна быть 50-60 минут, этого времени хватит чтобы отлично потренировать 1-2 мышечных участка.
Среднее количество повторений и подходов
Каждое упражнение должно включать 1-2 разминочных и 2-3 рабочих сета, а количество повторений в районе 8-12 не больше, это тот самый диапазон, который рассчитан на рост мышечной массы.
Меньше активности в течении дня
Сведите к минимуму аэробные нагрузки, если будете одновременно – качаться, бегать, плавать, ездить на велосипеде, то количество сожжённых калорий будет в разы больше, чем принимаемых в течении дня, а это жирная точка для набора веса.
Частое питание
Старайтесь питаться каждые 2-3 часа, активно используйте разнообразные коктейли, перечень которых найдёте – здесь. Количество набранных калорий в течении дня, должно быть на 15-20% выше, чем расходуемых. При этом употреблять стоит в пищу не только много белка, но и не церемоньтесь с жирами и углеводами, а дальше зеркало покажет, какие продукты добавить, а какие убавить.
Много питайтесь, активно тренируйтесь и дело сдвинется с мёртвой точки, главное не останавливаться на полу пути, удачи!
Watch this video on YouTube
Отдых эктоморфа
Как бы ни хотелось скорее осуществить набор мышечной массы, без полноценного отдыха пользы от тренировок не будет. Появится усталость, а занятия лишь пагубно скажутся на организме. Главные правила отдыха можно представить так:
сон должен составлять не менее трети суток;
очень полезен дневной отдых, хотя бы 30 минут.
Набор мышечной массы происходит не во время занятий, а во сне, поэтому только при соблюдении правильного режима тренировок, питания и полноценного восстановления можно быстро добиться впечатляющих результатов.
Четырехдневный сплит
2 тренировки идут друг за другом, после день отдыха, тренировка и снова день отдыха. Устраивать 3-4 тренировки подряд эктоморфам не стоит. Необходимо время на восстановление, ведь мышцы растут во сне, а на тренировках делаются все для этого условия.
Четырехразовый тренинг не подходит для новичков, их тело ещё не настолько окрепло, чтобы выдерживать такие нагрузки, да и техника выполнения упражнений далека от совершенства.
Поэтому программа тренировок для эктоморфа должна исходить от физического состояния и стажа тренировок. Для «зелёных», подойдёт тренинг 2-3 раза в неделю, а опытные могут тренироваться 4 раза в неделю.
Как накачать мышцы в домашних условиях
Вечер воскресенья. Вы ложитесь под одеяло, укладываете голову на мягкую подушку и начинаете думать обо всех проблемах, которые пережили за день. Рассуждаете, думаете, где могли поступить не так, а где сделали правильный выбор. И тут Вы осознаете, что завтра понедельник – начало такого себе нового, маленького отрезка жизни. Вы еще вспоминаете, что за прошедшие месяцы поднабрали внушительную массу килограмм, и на весы становится уже страшно. Думаете и думаете об этом, а после засыпаете.
Ну вот, настал понедельник, день больших перемен. Вы вспомнили о данном себе обещании приблизиться к очертаниям мускулистого тела, но не знаете, из чего накачать. Вы задаетесь себе вопросом: «как быстро накачать мышцы в домашних условиях?» Не стоит делать судорожных движений и опрометчивых поступков и пытаться все решить одним наскоком.
Как начать?
В самом начале тренировок необходимо понять, какой тип тела вам подарила природа. Возьмите сантиметр, и измерьте обхват запястья. Если он колеблется в районе 15-17,5 см, то Вы эктоморф. Это значит, что у Вас худощавая фигура и быстрый обмен веществ. Минус данного телосложения заключается именно в быстром обмене веществ, так как он не «дает» телу набрать мышечную массу. Но не спешите расстраиваться. При правильном и обильном питании Вы можете стать очень атлетичным, потому что будете набирать сухую мышечную массу.
Если же обхват запястья пребывает между чертой от 17,5 до 20 см, то Вы мезоморф. Начинающие спортсмены с таким видом телосложения отличаются спортивным телом без физических нагрузок. Из этого факта выплывает явный минус – из-за того, что спортсмен добивается результатов без тяжелых тренировок и корректуры питания, они не на полную силу тренируются. Потенциал остается нераскрытым. Зато явный плюс – если мезоморф позанимается по строгой системе тренировок и питания, то через 2-3 года сможет достойно показать себя на соревнованиях по бодибилдингу. Эктоморфу в такие сроки точно не вложится.
Эндоморфы имеют обхват запястья больше 20 см. В большинстве случаев это полные люди. Плюсом такого типа фигуры есть то, что у него нет проблем с набором мышечной массы. Зато, очень сложно избавится от жирка.
Итак, с типом определились. От этого зависит план питания. Эктоморфам нужно есть много, чтобы набрать «мясо». Эндоморфам же нужно подкорректировать свое питание, урезать количество углеводов. Ну а мезоморфам нужно лишь чуточку подкорректировать свою диету.
Упражнения
Перейдем к упражнениям. К сожалению, никто не знает, как накачать мышцы в домашних условиях за неделю. Первый заметный результат будет виден только через месяц, а вот полная трансформация может произойти только по истечению 3 месяцев.
Для того чтобы точно знать, как накачать мышцы в домашних условиях, проанализируйте все мышечные группы, которые будете тренировать. Изучив их анатомию, Вы будете знать, например, что дельта состоит из 3 головок, или пучков. Каждый пучок тренируется отдельным упражнением. Таким образом, пройдитесь по всем частям тела. Например, базовым упражнением для пятой точки и ног будет приседание, жим платформы, а для дельты – жим над головой. Дома грудь можно прокачать отжиманиями. Например, как правильно отжиматься от пола и накачать мышцы по подходам? Во-первых, не нужно тренироваться и отжиматься каждый день. Из-за этого мышцы не успеют восстановиться. Отжимания при узкой постановке рук задействуют трицепс, а при широкой – грудь. Отжимайтесь, например, в день тренировки рук 4 раза по 15 раз, и в день тренировки груди то самое количество раз.
Вывод
Нельзя сказать, что накачаться – это легко. Перед тренировками нужно насобирать внушительный багаж теории, быть подточенным в физиологии. Но как только Вы приступите к тренингу, то заметите, как грамотно построены тренировки, и как хорошо отзываются на них мышцы. Главное – это начать.

Эктоморф — как накачать? Масса и мышечная масса для худых
Что такое эктоморф?
Эктоморф — один из трех наиболее распространенных типов телосложения (соматотипов), для которых характерны худоба и трудности с набором веса (как мышц, так и жира). Люди этого типа отличаются высокой скоростью обмена веществ и метаболизма.
При постоянном неправильном питании и малоподвижном образе жизни эктоморфы все равно набирают лишний вес — в этом случае у них появляется животик, а остальная часть тела (особенно руки и ноги) продолжает оставаться крайне тонкими.
Отличия тела эктоморфа
Исследования показывают, что во время силовых тренировок в организме эктоморфа вырабатывается наименьшее количество миогенина, который отвечает за превращение белка из пищи в мышечную ткань и, как следствие, за рост мышечной массы. ⁽¹⁾.
Кроме того, при низком уровне миогенина организм не создает в мышцах достаточных запасов энергии, что не позволяет проводить эффективные силовые тренировки, и, соответственно, не дает мышцам получить необходимый стимул для роста.
Плюсы эктоморфного телосложения
Большинство знаменитостей и профессиональных моделей — эктоморфы — то, что им сложно набрать вес, помогает набирать исключительно мышцы, а не жировую ткань. Подтянутое спортивное тело с хорошим рельефом — легкая задача для эктоморфа.
Вопрос создания пресса для эктоморфов обычно не принципиален — чаще всего у них уже нет проблем с жиром на животе, поэтому даже при минимальных усилиях и самых простых упражнениях они имеют различимые кубики и заметный рельеф.
Тренировочные ошибки эктоморфа
Прежде всего, необходимо забыть о беговой дорожке и изнурительном кардио — эктоморф уже достаточно сухой, и длительные тренировки точно не для него. Даже силовые тренировки необходимы 2–3 раза в неделю, но не более 45 минут.
Как мы уже упоминали, тело эктоморфа не способно накапливать много гликогена, который необходим для силовых тренировок и последующего восстановления мышц. Слишком частые упражнения не дадут вашему телу времени нарастить мышцы.
Как набрать вес самому худому
Большая часть вашей тренировки должна состоять из базовых упражнений: приседания со штангой, жим лежа, жим стоя и становая тяга. Не перегружайте себя изолирующими упражнениями — они расходуют энергию, но не провоцируют рост мышц.
Помните, что это базовые упражнения, выполняемые с большим весом и с 5-7 повторениями, которые задействуют большие группы мышц, что заставляет организм вырабатывать тестостерон и другие гормоны, которые имеют решающее значение для роста всех мышц тела.
Корм для эктоморфа
Для эктоморфа не так уж и важно считать калории, а чаще всего нужно есть как можно больше. Конечно, важно придерживаться правильной диеты и не злоупотреблять сладостями. Помните, коричневый рис должен быть вашим любимым гарниром.
Количество потребляемого белка в день должно быть в пределах 1,5-2,5 граммов на кг массы тела. При меньшем потреблении мышцы не получат материала для роста, при большем вы ускоряете и без того быстрый метаболизм, который также мешает росту.
Спортивные добавки для роста мышц
С одной стороны, спортивные добавки — это просто дополнение к сбалансированному питанию, а не его замена. С другой стороны, протеиновый коктейль — это самый простой способ восполнить потребность в белке после тренировки.
Принимайте BCAA во время тренировки, протеиновые смеси за час до и сразу после тренировки и замедляйте протеин перед сном. Кроме того, вам поможет креатин, который не только делает мышцы более объемными, но и улучшает энергетические процессы.
Почему эктоморфам нужна хорошая программа тренировок, чтобы набрать мышечную массу
Почему эктоморфам нужна хорошая программа тренировок, чтобы набрать мышечную массу
2 июня 2020 г. мысленный насос
Есть целый ряд причин, по которым людям сложно набрать мышечную массу. В течение следующих двух недель я буду рассматривать каждый из них индивидуально, чтобы получить более подробные сведения. Так что следите за этими статьями по мере их появления.
На сегодня я хотел бы сосредоточиться на —
Программирование

Эктоморфы изо всех сил пытаются поправиться. Обычно это худые парни в спортзале, которые клянутся, что испробовали лучшие из лучших программ тренировок. Верно, могли. Но хорошая тренировка не столько в программе, сколько в том, как вы к ней подходите.
Частота
Чтобы расти, нам нужно послать телу сигнал, который говорит этой конкретной мышце расти, иначе, очевидно, ничего не произойдет.НАТУРАЛЬНЫЙ лифтер может подать этот сигнал только путем нагрузки на мышцу (или тренировки). Этот сигнал усиливается после тренировки, но обычно возвращается к исходному уровню через 24-48 часов. Если мы это знаем, тогда мы знаем, что в идеале мы хотим, чтобы этот сигнал снова повысился через 48 часов, чтобы тело постоянно получало команду расти. Таким образом, имеет смысл распределить объем и чаще воздействовать на мышцы в течение недели, чтобы создать этот сигнал. Если вы провели только день груди, то остаток недели вы проводите без (или очень слабого) сигнала к этой мышце.
Интенсивность
У нас есть минимальный восстанавливаемый объем (наименьшее количество подходов на каждую мышцу для стимулирования роста) и максимальный восстанавливаемый объем (максимальное количество подходов на мышцу, прежде чем вы не сможете правильно восстановиться и повредите свои результаты). Именно в этом диапазоне у каждого из нас есть уникальное количество подходов, необходимое для создания достаточного напряжения для роста конкретной мышцы.
Некоторым может потребоваться всего 10-12 подходов, чтобы ваша грудь выросла.Другим может потребоваться 15+ комплектов. Здесь может помочь добавление изолирующих упражнений для увеличения объема без переутомления нервной системы. Дело в том, что я могу написать идеальную программу, но в конечном итоге требуется время и самостоятельные эксперименты в тренажерном зале, чтобы выяснить, какой диапазон является оптимальным для вас. Для большинства лифтеров этот диапазон будет где-то между 10-20 подходами на мышцу в неделю. Не смотрите на это как на повод для чрезмерной громкости.
Имейте в виду, что он предназначен для атлетов от среднего до продвинутого, у которых более 3-4 лет правильного программирования и последовательного питания за плечами.Чем больше начинающий лифтер, тем меньше подходов будет, так как минимальный эффективный объем будет меньше. В каждом подходе должно быть 1-2 повторения (количество повторений в резерве). Вы выполняете упражнение, пока у вас не будет еще 1-2 повторения, а затем ваша форма рухнет. Это гарантирует, что вы достаточно сильно его толкаете и выбрали правильный вес.
Вывод — начните с 10 подходов на мышцу в неделю. Разделите его на количество дней, которые вы тренируете (это касается повторной частоты).Добавляйте 1-2 подхода в неделю и посмотрите, сможете ли вы улучшить количество повторений или вес по сравнению с прошлой неделей. Если не можете, верните наборы обратно. После 4-6 недель этого делайте неделю разгрузки, чтобы позволить организму наверстать упущенное, адаптировавшись к этому добавленному объему.
Прогресс
Мы можем улучшить только то, что измеримо! Используйте любой предпочтительный метод отслеживания, чтобы еженедельно видеть, что со временем ваши дела улучшаются. Вы можете обнаружить, что несколько недель проходят без особого прогресса.Там люди обычно падают. Это заставит вас быть ответственным за то, чтобы вы в конечном итоге преодолели свое плато или пересмотрели свой план атаки.
Линейная прогрессия (лучше для атлетов <3+ лет, правильная работа) - Каждую неделю уменьшайте количество повторений на 1-2 и увеличивайте вес на 2,5-5 фунтов.
Неделя 1 — Жим лежа 3 × 10 с 135 фунтами
Неделя 2 — Жим лежа 3 × 8 с 140 фунтами
Неделя 3 — Жим лежа 3 × 6, 145 фунтов
Двойной прогресс (лучше для атлетов старше 3–4 лет) — Возьмите набор повторений для данного упражнения и каждую неделю старайтесь увеличивать количество повторений, пока все подходы не достигнут верхнего предела.Обеспечивает непрерывный прогресс, когда вы не можете постоянно увеличивать вес на 5 фунтов каждую неделю линейным методом.
Неделя 1 — Жим лежа 3 × 10-12 с 135 фунтами (допустим, вы делаете 12,11,10 повторений в каждом подходе)
Неделя 2 — Жим лежа 3 × 10-12 с 135 фунтами (12,12,11)
Неделя 3 — Жим лежа 3 × 10-12 с 135 фунтами (12,12,12)
На этом этапе, поскольку вы выполнили все подходы для верхнего предела, вы можете сейчас до 140 и повторять цикл, пока снова не выполните все подходы по 12 повторений.
Сосредоточение внимания на стимуляции мышц достаточное количество раз в неделю, поиск необходимого объема и интенсивности, а также правильные способы обеспечения прогресса от недели к неделе путем отслеживания — все это наиболее важные принципы наиболее эффективной программы тренировок. Если вам не хватает какого-либо из этих элементов, вы просто замедляете скорость своего роста. Я гарантирую, что через год вы обнаружите, что стали сильнее и крупнее, чем когда-либо в вашей спортивной карьере.
Как я набрал мышечную массу, будучи эктоморфом — Бутылка BrioBottle
«Прекратите пытаться, ваше тело никогда не будет расти»
Это слова, которые я слышал от своих близких друзей, семьи и людей, о которых я глубоко заботился.«Вы от природы маленькие, и вы ничего не можете с этим поделать». Эти слова пронзили меня, как теплый нож сквозь масло. В начале моего 12-го класса средней школы я был образцом слабого ребенка. Я весил около 125 фунтов на мокрой дороге и вряд ли смог бы поднять 20 фунтов, если бы от этого зависела моя жизнь.
Если хочешь чего-то, беги за этим
С моей самооценкой на небывало низком уровне и выпуском диплома не за горами, я решил посмотреть, действительно ли я «ничего не могу сделать».Я знал о своем типе телосложения и небольшом телосложении, но хотел, чтобы люди спрашивали меня, как я набираю мышцы как эктоморф. Я начал свое фитнес-путешествие 1 января 2013 года с небольшой распечатки тренировки, которую Арнольд Шварценеггер делал, когда только начинал. Этот маленький кусочек бумаги приклеился к стене моих родителей в домашнем спортзале с помощью нескольких кусочков скотча. 6 дней в неделю я опускал голову и без устали толкал и тянул тяжести, веревки и штанги. Я чувствовал, как будто мое тело онемело от любого раздражителя, который я ему давал, но я продолжал в одиночестве тереться в этой комнате один час в день, 6 дней в неделю, пока что-то не заметил.
Я набрал 5 фунтов!
Я знаю, что некоторые из вас будут смеяться над этим, но 5 фунтов для меня были огромным прорывом, учитывая, что за последние три года не наблюдалось увеличения веса. Мои мускулы росли, а мое тощее, слабое и хрупкое тело становилось сильнее. Дискомфортные ощущения от упражнений и рутинной работы быстро стали любимым занятием. Моя энергия взлетела до небес, и я мог увеличивать вес, который поднимал, казалось, каждую неделю! Теперь я тренировался публично, потому что моя уверенность в себе также росла.Теперь, когда я весил 135 фунтов перед выпускным, я чувствовал, что могу добиться всего! Пока не случилось неизбежное …
Плато, продолжавшееся 6 месяцев
Да, я достиг своего первого массового плато … Я экспериментировал с различными типами добавок и белков, ел каждые два часа и даже пытался установить будильник на час ночи, чтобы выпить протеиновый коктейль! Ничего не работало, и я терял всю свою мотивацию и драйв. Казалось, это длилось около 6 месяцев, пока я наконец не обнаружил главное, чего мне не хватало.То, что мешало мне достичь идеального естественного телосложения.
Я пил недостаточно воды
У меня постоянно было обезвоживание! Тогда добавление всей еды, которую я ел, только ухудшало ситуацию. Я убивал любой прогресс, ради достижения которого так усердно трудился. Я до сих пор помню, как мыл старый и вонючий кувшин для молока объемом один галлон и наклеил на него ярлык «Кувшин Лукаса». После нескольких дней, когда я не мог выпить всю бутылку, я достиг своей цели в один галлон в день и, казалось, за ночь я смог преодолеть границу, которая стояла передо мной так высоко в течение 6 месяцев.Так я набирал мышцы как эктоморф! С того дня не было ничего, кроме роста. Для роста в любой форме необходимы все правильные элементы, что-то вроде пазла. У вас не будет продукта, который вы ищете, в конце, если будут отсутствовать детали. Мне не хватало значительной части моего фитнеса, и как только он был заменен, все остальные части начали работать вместе. Сейчас мне 24 года, когда я пишу это, я сижу с умеренными 160 фунтами сухой мышечной массы. Это все еще был медленный подъем, дающий здоровый и естественный прирост, будучи «эктоморфом», но я начинаю каждый год больше и в лучшей форме, чем предыдущий.Я полностью отказался от 90% своих обычных добавок, потому что моему организму они просто не нужны. Когда-то я полагался на предтренировочные тренажеры и тренажеры пампинга, но как только я начал правильно увлажнять свое тело, я почти не прикасался к ним снова. В моих тренировках намного больше энергии, и моя накачка будет намного более впечатляющей, если я сознательно позабочусь об очень хорошей гидратации в течение всего дня, предшествующего тренировке.
Как я хочу помочь
Для тех из вас, кто не знает, меня зовут Лукас Пфоб, и я основатель BrioBottle.Моя цель — основать эту компанию, чтобы помочь создать самое здоровое и активно мыслящее сообщество во всем мире. Я хотел создать продукт, который смог бы противостоять самым трудным моментам в вашей жизни и, возможно, каким-то образом помочь вам преодолеть свое плато или достичь человека, которым вы никогда не думали, что сможете стать.
-Лукас Пфоб
Получение отличного тела для худых парней
Если вы худощавый парень от природы или хард-гейнер (человек, которому трудно набирать вес, особенно мышцы), вы можете подумать, что ваша генетика сделает невозможным развитие мускулатуры. тело, которое ты всегда хотел.Что ж, я здесь, чтобы сказать вам, что это мышление в значительной степени ошибочно.
Понятно. Вы чувствуете, что съели много еды, пробовали поднимать тяжести, принимали протеиновые порошки и пищевые добавки, но с вашим телом мало что происходит. Я знаю, на что это похоже. У меня классическая генетика худых хард-гейнеров, и я полностью вписываюсь в соматотип эктоморфа.
В 1940-х годах американский психолог Уильям Герберт Шелдон разделил людей на три основные физические категории.Он назвал эти группы или соматотипы эндоморфами, мезоморфами и эктоморфами. По словам Шелдона, эндоморфы имеют генетическую склонность к полноте. Они легко набирают жир, а их кости толстые и громоздкие. Мезоморфы от природы мускулистые, относительно поджарые, спортивные и сильные. Они прирожденные спортсмены. Эктоморфы худые, у них узкая костная структура, им сложно набирать мышечную массу или вес, и они, как правило, физически слабы.
В наши дни ученые не очень серьезно относятся к категориям соматотипов Шелдона.Подавляющее большинство из нас не вписывается ни в одну из этих трех категорий. Большинство людей представляют собой комбинацию одного из трех соматотипов. Однако кажется, что меньший процент из нас идеально вписывается в них. Если у вас более узкая тонкая структура костей, вы худы от природы и считаете, что набрать ЛЮБОЙ вес практически невозможно, вы можете утверждать, что вы эктоморф, но не сдавайтесь. Вы все еще можете построить то тело, которое хотите.
Есть надежда. При правильном подходе можно построить очень внушительное тело.К сожалению, большинство процедур по наращиванию мышечной массы и диетических подходов не предназначены для таких парней, как вы (или я). Их обычно рекламируют мужчины-мезоморфы. Эти люди обычно генетически одарены, когда дело доходит до наращивания мышечной массы, и, что еще хуже, они часто принимают стероиды. Они привлекают к себе много внимания и воспринимают авторитет, потому что выглядят так впечатляюще, но не сомневайтесь, они не имеют НИКАКОГО представления о том, каково это — наращивать мышцы на от природы худощавой фигуре. Я лично тренировал сотни натуральных эктоморфов за свои десятилетия в личных тренировках, и я сам классический худощавый хард-гейнер.Хотя всегда есть индивидуальные различия, когда дело доходит до тренировок и диеты, есть некоторые общие закономерности, которые я наблюдал у людей, которые, похоже, не наращивают мышцы с помощью традиционных подходов. Вы не поверите, но при правильном подходе и применении вы сможете построить визуально впечатляющее тело. Прежде всего, давайте разберемся с вашим телом, его особенностями, слабыми и сильными сторонами.
Ваша костная структура, вероятно, тоньше, что затрудняет наращивание тонны мышц.Это правда, но в этом есть и свои преимущества. Любая мышечная масса, которую вы наберете, будет ВЫГЛЯДИТЬ внушительнее. Меньшие кости также означают меньшие суставы. Мышцы, построенные вокруг более мелких костей и суставов, имеют тенденцию выглядеть более выпуклыми и округлыми. Представьте себе икроножную мышцу на толстой лодыжке по сравнению с лодыжкой меньшего размера. Ваша костная структура может дать вам более гладкий эстетический вид, когда вы наложите на нее мышцы, по сравнению с человеком с сильными костями.
У вас сверхбыстрый ревущий горячий метаболизм, который может затруднить набор мышц, но это также затрудняет набор жира.Вы, наверное, устали слышать о том, как вам повезло с быстрым метаболизмом, но выслушайте меня. Когда вы набираете мышцы, это будут сухие и твердые мышцы. Сухая мускулатура ВЫГЛЯДИТ намного более впечатляющей, чем объемная; худощавые мышцы выглядят крупнее. Брэда Питта в фильме «Бойцовский клуб» часто используют как пример идеального мускулистого телосложения. Он выглядел очень впечатляюще, и большинству из нас хотелось бы так выглядеть. Большинство людей не знают, что он весил всего 155 фунтов. Вряд ли огромная мускулистая голова. Но дело не в этом, он выглядел чертовски мускулистым и впечатляющим.Ваш быстрый метаболизм поможет этому случиться, если вы будете применять правильные принципы тренировок и питания.
Еще одно замечание, которое следует учитывать… мышцы можно наращивать и наращивать целенаправленно. У меня от природы узкие плечи, так что я построил чертовски хорошо свои дельты. Когда я нахожусь в майке или без рубашки, мои округлые мышцы плеча компенсируют мою узкую структуру плечевой кости. В результате я выгляжу шире. Когда вы наращиваете прочную мышечную основу, вы можете тренироваться так, чтобы компенсировать ваши физические слабости, чтобы создать эстетичное тело.Поскольку вы начинаете с нуля с небольшими мускулами, вы можете больше сказать, как будет выглядеть готовый продукт.
Хорошо, пора поговорить о делах. Давайте перейдем к тому, что нужно делать эктоморфам и худощавым от природы парням, чтобы заставить их типы телосложения отреагировать.
Обучение
Большинство упражнений для наращивания мышц известны как сплит-программы. Они берут тело и разбивают его на части, такие как грудь, спина, плечи и т. Д., И заставляют вас тренировать одну или две из этих частей в день.Теоретически это позволяет вам тратить много времени на удары молотком по какой-либо части тела, а затем позволяет этой части тела отдыхать и восстанавливаться в течение недели перед повторением. Другими словами, если вы поразили грудь и плечи в понедельник, вы можете позволить этим частям тела восстанавливаться всю неделю до следующего понедельника. Это хорошо работает для некоторых людей, но обычно не работает вообще для худых от природы хард-гейнеров.
Хотя верно то, что мышцам нужно время, чтобы заживать и восстанавливаться, большинство людей не осознают, что восстановление и АДАПТАЦИЯ — это две разные вещи.Что касается ваших мышц, восстановление — это просто процесс исцеления, в то время как адаптация — это процесс, с помощью которого ваши мышцы становятся сильнее, строятся и растут.
Вот аналогия, объясняющая разницу между восстановлением и адаптацией. Допустим, вы начали заниматься ручным трудом, который требует использования лопаты. Ваши руки, которые обычно используются для набора текста на клавиатуре компьютера, внезапно столкнулись с другими проблемами. Мягкая кожа на руках, которая хорошо подходила для работы за компьютером, предсказуемо повреждена грубой рукоятью лопаты.У вас появляется пара волдырей, и ваши руки становятся влажными. Как только вы прекратите ручной труд, ваше тело считает своим главным приоритетом заживление кожи на руках. В процессе заживления кожа ваших рук возвращается на прежнее место; ОДНАКО, если ручной труд постоянно внедряется, ваше тело ТАКЖЕ адаптируется, утолщая кожу на руках мозолями, чтобы предотвратить повреждение в предсказуемом будущем. Процесс заживления залатал волдыри и огрубевшую кожу. Процесс адаптации пошел выше этого, чтобы сделать кожу устойчивой к потенциальным повреждениям в будущем.Хотя оба могут происходить одновременно, это отдельные процессы.
Это то, что происходит с мышцами, когда вы поднимаете тяжести с достаточной интенсивностью. Тело стремится лечить, а ЗАТЕМ адаптироваться (СОЗДАТЬ). В наши дни мы можем измерить процесс адаптации, определив так называемый синтез мышечного белка. Это измерение говорит нам, когда мышцы на самом деле наращиваются. Вот сумасшедшая часть: исследования ясно показывают, что синтез мышечного протеина предсказуемо возрастает после тренировки, но он также падает БЫСТРО примерно через 48-72 часа.Это означает, что ваша тренировка груди в понедельник говорила вашим мышцам груди нарастать примерно до среды, но затем она прекращается. Неважно, болит ли вы еще, процесс адаптации остановился. Что еще хуже, процесс адаптации происходит постоянно. Это означает, что если в вашу грудь не поступает другой прямой сигнал, он адаптируется противоположным образом. Это означает, что вы построили немного, а потом НЕМНОГО ПОТЕРЯЛИ!
Вот почему вы попадаете в ловушку восстановления после поломки.Вы тренируете часть тела и заболели. Вы отдыхаете этой частью тела в течение недели, а затем возвращаетесь в спортзал именно с того места, где остановились. Нулевой прирост силы или мускулов, что очень расстраивает. Если это происходит с вами, у меня отличные новости. Это очень легко исправить. По моим оценкам, у эктоморфов уровень синтеза мышечного протеина снижается быстрее, чем у большинства. Вам нужно, чтобы эти уровни синтеза мышечного протеина чаще оставались выше базового уровня, чтобы в итоге у вас было больше силы и мускулов.Вам нужно больше ЧАСТЫХ сигналов для наращивания мышечной массы.
Вот простое решение: возьмите общий объем тренировки на каждую часть тела и разделите его на 3 тренировки. Вместо того, чтобы бить грудь в понедельник в 15 подходах, бейте грудь в понедельник в 5 подходах, в среду 5 подходов и в пятницу 5 подходов. Тот же самый точный общий объем, но теперь вы чаще увеличиваете синтез мышечного протеина (наращивание мышечной массы) и не позволяете ему упасть до исходного уровня или ниже.
Самый простой способ сделать это — тренировать все тело три дня в неделю.Есть и другие способы сломать тело, но, по моему опыту, трехдневный подход к лечению всего тела работает лучше всего. Это также дает вам выходные для восстановления. Хорошим примером этого может быть тренировка всего тела по понедельникам, средам и пятницам. Начните с больших частей тела и переходите к более мелким частям тела. Пример: начните с ног, затем перейдите на грудь, спину, плечи, руки, икры и пресс.
В центре внимания ПРОЧНОСТЬ
Здорово получить накачку в тренажерном зале и здорово потеть.И то, и другое при правильном применении может привести к образованию мышц. Однако ничто так не связано с набором мышц, как сила. Основная функция мышц — сокращаться и двигаться вашим телом или перемещать предметы вместе с ним. Сила — это то, что выражают мышцы. Если вы станете сильнее, со временем вы будете наращивать мышцы. Это так просто.
У вас может возникнуть вопрос относительно силы: некоторые парни меньше или худее других, но при этом сильнее. Сила — это не только мускулы, это также задействование прикрепления мускулов (более короткие руки облегчают жим лежа), активизацию центральной нервной системы (чем громче сигнал центральной нервной системы, тем сильнее сокращение мускулов), и это умение.Таким образом, очень возможно, что кто-то с меньшей мускулатурой будет сильнее, чем кто-то с большей мускулатурой, но пусть вас не вводят в заблуждение, любой, кто со временем становится сильнее, наращивает мышцы. Худой сильный чувак был бы сильнее, если бы у него было больше мускулов.
Основным направлением вашего обучения должно быть, помимо всего прочего, чтобы стать сильнее. Это самый простой сигнал для измерения, поскольку он объективен и распознается быстрее. Если вы можете жать 150 фунтов на 6 повторений сегодня, а на следующей неделе вы можете поднять тот же вес на 7 повторений, вы объективно станете сильнее.Одно дополнительное повторение или 5 лишних килограммов на штанге означает, что вы что-то набрали. Имейте в виду, что одно повторение или 5 фунтов практически незаметно, визуально говоря, поэтому парни, как правило, становятся все сильнее и сильнее постепенно, а затем мышцы BOOM становятся больше. Прирост силы ВЕДЕТ к приросту мышц.
Лучшие упражнения с наибольшим потенциалом для общего заметного увеличения силы — это классические упражнения со штангой. Приседания со штангой, становая тяга, жим лежа, тяги и жим над головой. Увеличение силы при выполнении этих упражнений приведет к увеличению мышечной массы по сравнению с другими упражнениями.Добавьте 50 фунтов к своему приседанию, и вы, несомненно, продемонстрируете больший набор мышц, чем если бы вы добавили 50 фунтов к разгибанию ног. Ваш распорядок дня должен строиться вокруг этих основных движений. Практикуйте их часто, используя идеальную технику, и стремитесь стать сильнее в каждом из них. Если все ваши тренировки сосредоточены на том, чтобы стать сильнее в этих упражнениях, в сочетании с хорошей диетой вы увидите максимальный прирост мышц. Кстати о диете…
Вот правило, с которым нельзя обойтись: вы ДОЛЖНЫ есть больше калорий, чем сжигаете, чтобы нарастить мышцы.Для наращивания мышечной массы нужны строительные блоки, и если вы сжигаете все, что едите, вам больше не на чем строить. Неважно, идеальна ли ваша тренировка. Даже MAPS Anabolic, план тренировок, который я разработал для худощавых спортсменов, не прибавит вам веса, если вы не будете есть достаточно.
Вы, наверное, задаетесь вопросом, сколько еды достаточно. Для настоящих эктоморфов это больше, чем вы думаете. Исследования мужчин с быстрым метаболизмом показывают, что в среднем им нужно потреблять примерно 22 калории на фунт веса тела.Это будет означать, что 150-фунтовый эктоморф должен потреблять примерно 3300 калорий в день в сочетании с хорошей программой подъема веса, чтобы добиться прироста. Возьмите свой текущий вес тела и умножьте его на 22, это ваше число. Также учтите, что существует большая индивидуальная разница. Для собственного тела вам может понадобиться немного меньше или немного больше. Мне лично нужно было есть больше, чтобы действительно увидеть стабильный прирост мышц на моем теле. И, наконец, не заблуждайтесь, считая, что достаточно любых калорий.Нездоровая пища не способствует наращиванию мышечной массы так, как цельные натуральные продукты. Также нужно уделить особое внимание белку.
Белок — это питательное вещество, наиболее ответственное за набор мышц. Ваши мышечные волокна буквально состоят из белка! Без достаточного количества белка рост мышц будет происходить очень медленно или совсем не будет. Превышение необходимого количества белка ускорит процесс наращивания мышечной массы. Чтобы максимально увеличить мышечную массу, вам необходимо придерживаться диеты с очень высоким содержанием белка. Как высоко? Исследования неизменно показывают, что потребление 0.От 6 до 1 грамма протеина на фунт веса тела будет наиболее эффективным. Это означает, что мужчина весом 150 фунтов должен потреблять 90–150 граммов белка в день. Поскольку наша генетика хочет, чтобы мы были худыми, а набрать мышечную массу непросто для таких парней, как мы, я рекомендую стремиться к верхнему пределу. Определите свой вес — это количество белка. Например: если вы весите 130 фунтов, вы должны съесть 130 граммов белка. Лучшими источниками белка для нас, эктоморфов, являются цельные яйца (желток ОЧЕНЬ полезен для наращивания мышечной массы), красное мясо, курица, рыба и цельное молоко, если ваше пищеварение может переносить молочные продукты.
Пока достигнуты целевые уровни белка, вы можете разделить остальную часть калорий между жирами и углеводами. Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, не важно следить за определенным расщеплением жиров и углеводов, если вы не опускаетесь ни в одном из них. Низкоуглеводные диеты не очень хорошо способствуют увеличению силы, а диеты с низким содержанием жиров могут снизить уровень тестостерона у мужчин. Ешьте как жиры, так и углеводы, чтобы достигать своих целей по калориям и всегда достигайте целевого количества белка.
Образ жизни
Вот где хардгейнеры обычно ошибаются.Тренировки и диета имеют логический смысл, но когда я говорю о сне, они обычно перестают обращать внимание. Это особенно актуально для молодых парней в возрасте от двадцати до двадцати лет. Если вы серьезно настроены нарастить как можно больше мышц на своем теле, не игнорируйте оставшуюся часть этой статьи.
Хороший и полноценный сон НЕОБХОДИМ для процесса наращивания мышечной массы. Сон — один из важнейших процессов восстановления организма. Именно здесь оптимизируются гормоны для наращивания мышечной массы, такие как гормон роста, а хороший сон приводит к естественным высоким скачкам тестостерона по утрам.Без хорошего сна ваше тело не настроено на то, чтобы нарастить столько мышц или нарастить их так быстро, как могло бы.
Плохой сон или недостаток сна убивают мышцы. Это приводит к тому, что ваше тело хочет избавиться от мышц, и это серьезно снижает вашу силу. Помните, раньше я сказал, что сила — это комбинация нескольких разных вещей, включая вашу центральную нервную систему? Что ж, недостаток хорошего сна повреждает мозг и нервную систему, по существу, истощая силы, необходимые для эффективной работы.
Сон настолько важен для наращивания мышечной массы, что у меня были клиенты, которые переходили от отсутствия результатов к значительному увеличению силы и мускулов, ТОЛЬКО сосредотачиваясь на улучшении сна. Никаких изменений в диете или тренировках, только сосредоточьтесь на качественном сне.
Когда вы серьезно относитесь к тренировке, как вы к ней готовитесь? Скорее всего, вы мысленно отправитесь на тренировку за час до этого. Может быть, вы пьете кофе, энергетический напиток или перед тренировкой. Вы можете даже разогреться или, что еще лучше, ПРИДАЙТЕ своему телу подвижность, прежде чем приступить к работе.Этот процесс почти всегда обеспечивает хорошую тренировку. А теперь представьте, что вы целый день сидите на диване, а оттуда сразу переходите к стойке для приседаний, чтобы начать тренировку. Тренировка будет казаться дерьмом и будет гораздо менее эффективной.
Если вы хотите, чтобы сон был крепким и эффективным для наращивания мышечной массы, вам следует ПОДГОТОВИТЬСЯ к нему. За 1-2 часа до сна выключите всю электронику. Выключите свет в своем доме. Пусть тусклый свет и слабая стимуляция отправят в ваш мозг сигнал, что пора спать. По крайней мере, вы можете носить очки, блокирующие синий свет, чтобы ваш мозг не получал смешанные сигналы синего света, чтобы не заснуть.Еще я люблю пить успокаивающий чай, например ромашковый. Исследования показывают, что режим сна может производить более здоровые гормоны сна, такие как мелатонин, и приводит к увеличению выработки гормона роста. Это приведет ваше тело в гораздо более оптимальное состояние для наращивания мышечной массы.
Вот и все. Применяйте приведенную выше информацию последовательно, и вы можете рассчитывать на набор силы и мускулов. По моему опыту, не исключено, что худые хард-гейнеры наберут 10-13 фунтов твердой мускулатуры менее чем за 6 месяцев, когда они будут следовать эффективным программам тренировок, таким как MAPS Anabolic, в сочетании с последовательной диетой для наращивания мышечной массы и режимом сна. .Игнорируйте всю чушь в социальных сетях и не поддавайтесь на уловки. Делайте, как я сказал выше, и вы увидите лучший прогресс, чем когда-либо прежде.
Тренировка, подходящая для вашего типа телосложения
В зависимости от вашего типа телосложения вы можете настроить тренировку и режим упражнений, чтобы максимизировать свои сильные стороны и свести к минимуму слабые. Органы разные. То, как вы тренируетесь и тренируетесь, может повлиять на реакцию вашего тела. Читайте примеры повседневных упражнений для мужчин-эктоморфов, эндоморфов и мезоморфов с идеями тренировок.
Подробнее …
Жизнь иногда может казаться такой несправедливой, и особенно в спортзале. Вы знаете, парень, которому просто нужно смотреть на гантель, и его бицепсы заметно накачиваются. Или как насчет той девушки, которая однажды тренируется в синей луне, но бегает по беговой дорожке, как газель?
Это генетика в действии.
Нравится вам это или нет, но все мы склонны к определенному типу метаболизма и определенному типу тела. Итак, к какому типу вы относитесь и должно ли это влиять на то, как вы тренируетесь?
Все началось более семидесяти лет назад.Уильям Шелдон пытался классифицировать разные типы телосложения, исследуя различия между ними. Он смотрел на такие характеристики, как пропорции тела, структура костей и уровень жира в организме.
Три основных типа телосложения, известные как эктоморфы, мезоморфы и эндоморфы
В последние годы были предприняты попытки усовершенствовать эту систему классификации. Некоторые допускают различный уровень полноты и худобы для каждого типа телосложения и распределения жира в организме.
Например, метод классификации типов тела Ричмана основывается на трех основных типах и дает 45 вариантов.Немного чрезмерно, если вы спросите меня. Но большинству из нас знакомы три основные категории, перечисленные выше.
Однако, хотя концепция телосложения хорошо принята, есть две основные проблемы.
Проблемы с классификацией телосложения, соматотипами и эктоморфами, эндоморфами и мезоморфами
Во-первых, это очень широкие категории. Следовательно, очень легко упростить чей-то тип телосложения.
Вы можете в конечном итоге поставить их в известность без должного учета других важных характеристик.
Например, хотя вы можете склоняться к одному из этих типов, у вас почти наверняка будут вспомогательные характеристики одного из других типов.
Во-вторых, идет спор о природе и воспитании.
Важно понимать, что эти генетические черты являются внутренними тенденциями, а не предопределенными результатами.
То, какой вы есть, всегда будет зависеть от взаимодействия между этими генетическими тенденциями и вашим окружением.
Другими словами, каким бы ни был ваш «тип телосложения», то, что вы делаете со своим телом в реальном мире, будет определять его форму.
Характеристики каждого из трех типов телосложения
Стоит еще раз подчеркнуть, что эти характеристики являются обобщениями, а не точными описаниями.
Думайте о чистых эктоморфных, мезоморфных и эндоморфных характеристиках как о крайних точках на трех точках треугольника.
Большинство из нас находится где-то внутри этого воображаемого треугольника со смесью этих характеристик.
Нам также необходимо развеять миф о том, что «лучше» иметь один тип тела над другим.Понятно, что каждый тип телосложения имеет как преимущества, так и недостатки.
Характеристики эктоморфного типа телосложения
Физические характеристики экотпморфов
Обычно высокий и стройный, с тонким телосложением. Точно так же у них будет небольшая костная структура и в целом молодой вид. Тонкая грудь, маленькие бедра и узкая талия.
Метаболические характеристики эктоморфов
Эктоморфы обладают быстрым метаболизмом. Они могут медленно набирать мышцы и легко терять вес.Часто им трудно набрать вес.
Фитнес и тренировки Преимущества эктоморфа
Эктоморфы легко теряют и удерживают лишний вес. Они часто от природы хороши в упражнениях на выносливость. Особенно там, где преимуществом является малая масса тела, например, бег.
Недостатки тренировок для эктоморфов
Их меньшая структура костей и мышц делает эктоморфов гораздо более уязвимыми. Кроме того, энергичные упражнения могут вызвать чрезмерную потерю веса, превышающую ту, которая считается здоровой.
Характеристики эндоморфного типа тела
Физические характеристики эктоморфов
В целом крепкая костная структура с более округлым внешним видом. Часто более «мягкое» тело с менее выраженной мускулатурой. По сравнению с эктоморфами, эндоморфы часто имеют более короткие кости ног.
Метаболические характеристики эндоморфов
У эндоморфов более медленный метаболизм, но при этом «крепкая конституция». Они легко набирают мышцы и вес, и им труднее похудеть.
Фитнес и тренировки Преимущества эндоморфа
Эндоморфы от природы сильны и мощны. В результате они очень хорошо реагируют на тренировки с отягощениями. Кроме того, у эндоморфов меньше шансов получить травмы или перетренироваться.
Недостатки тренировок для эндоморфов
Эндоморфам труднее терять жир. Тщательный контроль диеты и множество аэробных упражнений могут помочь противодействовать этой тенденции.
Характеристики мезоморфного типа тела
Физические характеристики мезоморфов
Довольно высокий, атлетического вида, с широкими плечами и узкой талией.Часто у мезоморфов широкие бедра и от природы прямая осанка. Они выглядят более мускулистыми и имеют более общий «треугольный» вид.
Метаболические характеристики мезоморфов
Мезоморфы обладают довольно быстрым метаболизмом, и они могут довольно легко как набирать, так и терять вес. История тренировок — важный фактор в том, как они выглядят. Мезоморфы также хорошо реагируют на тренировки и относительно легко могут нарастить мышцы.
Преимущества фитнеса и тренировок для мезоморфов
Мезоморфы очень хорошо реагируют на различные типы тренировок.Они быстро видят результаты и могут добиться как низкого уровня жира в организме, так и высокого уровня мускулатуры.
Недостатки тренировок для мезоморфов
Мезоморфы имеют тенденцию становиться перетренированными или травмированными. Перетренированность может стать проблемой, если они не будут адекватно отдыхать и восстанавливаться. Мезоморфы могут легко набрать вес после прекращения тренировок или снижения уровня активности.
Как следует тренироваться каждому из типов телосложения?
Конечно, все зависит от того, чего вы хотите.
Например, если вы эктоморф, стремящийся пробежать марафон, ваш тип телосложения уже подходит для этой задачи.
Вместо того, чтобы пытаться стать более мезоморфным или эндоморфным, вы будете вполне счастливы использовать уже имеющийся у вас тип телосложения.
То же самое можно сказать и о тренировках эндоморфов в пауэрлифтинге.
Но давайте предположим, что у вас есть тип телосложения, который определенно склоняется к одной из трех категорий. Допустим, вы хотите тренироваться для улучшения общего состояния здоровья и физической формы, а также для развития сбалансированного сочетания выносливости, силы и мощности.
Существуют ли какие-либо рекомендации по тренировкам по телосложению, которым вы можете следовать?
Ответ — да.
Однако эти рекомендации больше касаются смещения акцентов вашего обучения, а не формирования самой программы.
Вам все еще нужно подумать о своих общих целях и задачах. Точно так же ваш текущий уровень физической подготовки и история упражнений определят, как вам следует тренироваться.
Наличие у вас травм или заболеваний также может повлиять на то, как вы тренируетесь.
И последнее, и, возможно, самое важное, вы должны принять во внимание ваши личные предпочтения.Нет смысла разрабатывать программу, которая вам просто не понравится, потому что вы ее не сделаете.
И, независимо от типа телосложения, последовательность является ключевым моментом, если вы едите, чтобы развить более сильное и здоровое тело.
После того, как вы составили индивидуальный план, вы можете применить эти рекомендации, чтобы добиться более сбалансированных результатов для вашего конкретного типа телосложения.
Эктоморфы должны тренироваться с тяжелыми весами
Идеи тренировок для мужчин-эктоморфов
Эктоморфы легко худеют из-за высокого уровня метаболизма.Кроме того, мужчинам-эктоморфам бывает трудно набрать силу, мощь и мышцы во время тренировок из-за своего типа телосложения.
Эктоморфы, ищущие «равновесия», должны тратить меньше времени на сжигание калорий во время аэробных тренировок. В идеале они хотят проводить больше времени, выполняя качественные и достаточно интенсивные тренировки с отягощениями. В результате мужчина-эктоморф может поддерживать и улучшать свой уровень силы во время тренировок.
Однако тренировочный объем следует снизить.В противном случае это будет иметь тенденцию повышать уже активный метаболизм и препятствовать достаточному росту. Делайте упор на комплексные упражнения, такие как жим от груди, жим ногами, тяги вниз / подбородок, отжимания и приседания.
Изоляционная тренировка с большим количеством повторений не рекомендуется мужчинам с телосложением эктоморфа.
Рекомендации по кардиотренировкам Ectomorph
Volume
Keep Low.
Достаточно трех занятий по 20-30 минут в неделю
Интенсивность
Умеренная
Работа примерно на 75% от максимальной частоты пульса
Тип
Плавные движения без нагрузки, такие как езда на велосипеде, гребля и плавание.
Ударные движения против силы тяжести, такие как бег, прыжки с трамплина и в меньшей степени аэробика. Они имеют тенденцию вызывать потерю веса.
Примечания
Это руководство не распространяется на эктоморфов, тренирующихся по видам спорта, требующим аэробной подготовки. Необходимо увеличить объем и интенсивность их аэробных тренировок.
Тренировки с отягощениями для мужчин-эктоморфов. Рекомендации по тренировкам для мужчин
Объем
Умеренный — не переусердствуйте с объемом.
Тренируйте каждую часть тела не чаще одного раза в 4 или 5 дней.Впоследствии дайте возможность полностью восстановиться между тренировками.
Придерживайтесь 2-3 высококачественных сетов на каждую часть тела.
Интенсивность
Высокая
Используйте более тяжелые веса с 8-10 повторениями в подходе. Стремитесь достичь точки отказа в конце каждого подхода (исключая разминку)
Тип
Забудьте о всяких модных вещах и придерживайтесь базовых движений, таких как приседания, жим лежа, подтягивания и т. Д. Мужчина-эктоморф иногда нуждается в небольшой упор на тренировку верхней части тела.
Примечания
Настоящий ключ к успеху для эктоморфов, желающих набрать силу, — это качество, а не объем
Рекомендации по регулярным упражнениям для эндоморфов с типом телосложения
Эндоморфы сильны от природы
Если вы эндоморф, вы будете склонны к обладают большой природной силой и высокой толерантностью к упорным тренировкам.
Однако обратная сторона медали в том, что эндоморфы должны выполнять большие объемы тренировок. Точно так же им следует уделять больше внимания аэробным упражнениям.Это помогает поддерживать оптимальный уровень жира в организме для здоровья и работоспособности.
Тренировки с отягощениями не следует игнорировать, потому что они повышают уровень основного обмена в организме. Это именно то, что нужно эндоморфу от тренировок.
Однако он должен быть с большей громкостью и меньшей интенсивностью.
Составьте свой распорядок упражнений для типа телосложения эндоморфа так, чтобы аэробные тренировки были приоритетом. Добавьте достаточное количество тренировок с отягощениями, чтобы нарастить и максимизировать силу.
Рекомендации по режимам кардиоупражнений для эндоморфов
Объем
Высокий.
4-6 занятий по 30-60 минут в неделю.
Конечно, это будет зависеть от уровня физической подготовки.
Интенсивность
От низкого до среднего.
Более длинные и менее интенсивные аэробные тренировки с частотой около 65-75% от МЧСС больше подходят для больших телосложения.
Интервалы высокой интенсивности могут быть дополнительными. Тем не менее, люди с типом телосложения эндоморфа должны много заниматься кардиотренировками.Менее интенсивные тренировки, которые длятся дольше, — лучший способ получить все необходимое.
Тип
Упражнения с отягощением против силы тяжести будут более эффективными для ускорения похудания. Например, бег, ходьба по холмам и езда на велосипеде должны быть включены в программу упражнений эндоморфа.
Упражнения с отягощением, например плавание, могут облегчить суставы. Однако, если возможно, выйдите и попрактикуйтесь в атлетизме.
На заметку
Высокие объемы упражнений с толчками вряд ли подойдут тем, кто имеет значительно избыточный вес или имеет в анамнезе травмы нижних конечностей / спины.Если сомневаетесь, посоветуйтесь со своим тренером.
Рекомендации по тренировкам на сопротивление эндоморфу
Объем
От умеренного до высокого
Старайтесь проводить одну или две тренировки всего тела в неделю. Ваша высокая толерантность к работе с отягощениями означает, что вы можете выполнять множество подходов на каждую часть тела.
Интенсивность
Низкая.
Использование более легких весов, но более частое повторение примерно 12-20 повторений в подходе по-прежнему сохранит силу.
Тип
Включите много упражнений для нижней части тела.В конце концов, именно здесь находятся самые большие мышцы.
Используйте широкий спектр движений в своей программе упражнений, чтобы максимизировать силу тела эндоморфа.
Примечания
Повышение частоты пульса во время тренировки даст аэробные преимущества. Сведите к минимуму отдых между подходами и быстро двигайтесь по кругу.
Мезоморфы более склонны к перетренированности
Рекомендации по тренировкам для мезоморфа с типом телосложения
Тип тела мезоморфа находится где-то посередине между двумя другими, что отражено в рекомендациях по тренировкам.
Однако, чтобы добиться хороших результатов и не стать несвежим, для мезоморфов решающее значение имеет разнообразие тренировок.
Для хорошего аэробного прироста CV-тренировки должны быть различной интенсивности.
Программа сопротивления мезоморфа должна включать комплексные движения для наращивания и поддержания силы. Кроме того, он также должен содержать изолирующую работу с большим количеством повторений для улучшения мышечной массы.
Хотя другие типы телосложения расстраивают, когда дело доходит до тренировок, мезоморфы могут уйти, делая меньше и добиваясь большего!
Обратной стороной, однако, является то, что мезоморфы, так быстро замечающие результаты, также более склонны к перетренированности.Даже повторение одной и той же процедуры снова и снова почти наверняка даст результаты.
Чтобы не попасть в эту ловушку, мезоморфам необходимо часто менять свои тренировки.
Рекомендации по кардиотренировкам для мезоморфов
Объем
Умеренный.
Хорошо работают 3-5 занятий смешанной продолжительности аэробных тренировок в неделю. Например;
2–3 более коротких сеанса с более высокой интенсивностью по 20–30 минут
1-2 более длительных сеанса по 40–60 минут.
Интенсивность
Смешанный.
Например, более короткие тренировки с частотой около 80% от максимальной частоты пульса. Затем более длительные тренировки выполняются с максимальной частотой пульса около 70%.
Тип
Типы телосложения мезоморфов хорошо реагируют на все типы аэробных тренировок.
Примечания
Большие объемы физических упражнений вряд ли подойдут, если у вас значительно избыточный вес. Точно так же, если у вас в анамнезе были травмы нижних конечностей или спины. Если сомневаетесь, посоветуйтесь со своим тренером.
Рекомендации по тренировкам с отягощениями для мезоморфов
Объем
Умеренный.
Двух занятий в неделю вполне достаточно для большинства мезоморфов. Они должны включать 4-6 упражнений на каждую часть тела.
Интенсивность
Смешанный.
Мезоморфы должны цикл тренировок с отягощениями.
В идеале сочетайте тренировки с меньшим количеством повторений и более высокой интенсивностью (8-10 повторений в подходе) с тренировками с немного большим количеством повторений и меньшей интенсивностью (12-15 повторений в подходе).
Чтобы избежать перетренированности, более тяжелые периоды тренировок следует разбивать на более легкие, чтобы обеспечить полное восстановление.
Тип
Проверенная формула выполнения базового комплексного упражнения с последующим изолирующим упражнением хорошо работает для мезоморфов. Упражнения и порядок их выполнения следует часто менять.
Разнообразие тренировок имеет ключевое значение для людей с типом телосложения мезоморф. Ваше тело быстро приспосабливается и реагирует.
На заметку
Остерегайтесь перетренированности и попадания в колею.
Сколько можно накачать ягодицы в домашних условиях?
Если говорить о временных рамках, то занимаясь три раза в неделю, не пропуская ни одного занятия, через месяц уже можно увидеть первые результаты.Ну а что касается идеальных форм, то это вам понадобится от полугода до года. Однако если вы уже очень сильно начали, то ожидайте увидеть округлые формы не раньше, чем через пару лет.
Даже самый опытный тренер не даст вам гарантированного срока прокачки ягодичных мышц, ведь тело у каждого человека разное.
Упражнения для прокачки ягодных мышц
Помимо приседаний, о которых мы говорили чуть ранее, есть еще много вариантов эффективных упражнений на смену ягодиц.
Подъемы ног
Вы спросите, а как этим упражнением накачать ягодичные мышцы? Легко и просто! Для него вам потребуются дополнительные утяжелители, грамм по 150-200, которые нужно привязать к щиколоткам. Если их у вас нет, то желаемого результата придется немного подождать.
Итак, принимаем исходное положение, упершись руками в стену. Мы отводим каждую ногу назад по одной, выполняя размах на выдохе, а на вдохе медленно возвращаем ногу в исходное положение, что также активирует мышцу бедра.
Сколько нужно делать это упражнение? Изначально хватит десяти раз на каждую ногу, а количество подходов должно быть не менее трех. Через неделю стоит увеличить нагрузку. Если вы имеете дело с дополнительными весами, то их массу нужно постепенно увеличивать, пока не достигнет 800 грамм.
Подъемы ног стоя на четвереньках
Один из самых эффективных методов накачки ягодичных мышц в домашних условиях. Мы опираемся на локти и колени. Теперь отводим каждую ножку назад и немного приподнимаем.
Количество раз аналогично предыдущему упражнению: 3 подхода по 10 раз. И не забывайте периодически увеличивать нагрузку.
Подъем ног из положения лежа
Лягте на пол и поверните в сторону. Затем вытягиваем ноги, упираясь руками в пол. Делаем размашистые движения ногами, при этом особое внимание уделяем тому, как вы их опускаете — это должно происходить медленно, что позволит вам сделать это упражнение максимально эффективным.
После серии взмахов одной ногой перевернитесь на другую сторону и повторите все то же самое. На каждую ногу необходимо сделать по 3 подхода по восемь раз.
Ходим по ягодицам
Очень эффективное упражнение для накачки ягодиц.
Сядьте на «пятую точку», при этом ноги вытяните к себе. А теперь стараемся двигаться вперед, попеременно напрягая каждую ягодицу.
Выжать мяч
Садимся на край стула, а между коленями держим мяч, желательно резиновый, потому что он имеет свойство подпрыгивать, что пойдет нам только на пользу.Затем напрягаем бедра, чтобы максимально сжать мяч.
Делаем 3 подхода по 5 раз.
Упражнение со скакалкой
Ах да, эта спортивная оболочка идеально подходит для того, чтобы ваши ноги и ягодицы приобрели нужную форму.
Однако эффективность этого упражнения зависит от того, сколько времени вы проводите «вместе» со скакалкой. Прыгать через скакалку нужно не менее 15 минут несколько раз в день.
Мост
Это упражнение следует выполнять из положения лежа.Закидываем руки назад и сгибаемся в локтях, а ноги сгибаем в коленном суставе. Прижав руки к полу, поднимите корпус вверх.
Не сразу опускаемся, задерживаемся на пару секунд, а потом медленно опускаем тело вниз. Выполняем это упражнение 4 подхода по 10 раз.
Чемодан выпад
Это упражнение также очень эффективно для прокачки ягодичных мышц. Получаем ровно, руки при этом забираем назад и заключаем в замок за головой.
Теперь медленно сделайте шаг одной ногой, максимально выдвинув ее вперед, и поставьте ее на пол так, чтобы получился угол 90 °. Далее проделайте то же самое с другой ногой.
Таким образом, нужно пройти по 8 шагов на каждой ноге. Не переусердствуйте с этим упражнением, иначе на следующий день вы просто не сможете нормально ходить. И только через неделю можно прибавить несколько раз или повесить на щиколотки дополнительные веса.
Делаем прогибы
Для этого упражнения вам потребуются гантели небольшого размера.
Вы берете их в руки, затем одну за другой отводите ноги назад, поднимая руки. Важно сохранять равновесие, поэтому не торопитесь. В целом необходимо выполнить 3 подхода по 10 раз на каждую стопу.
Выстрелы на ягодицы
Садимся на пол и прижимаем к себе ноги, обхватив руками колени. А теперь качаем из стороны в сторону, нагружая по одному, потом по ягодице. В итоге нужно сделать по 30 перекатов в каждую сторону.
Благодаря этим достаточно простым упражнениям можно достаточно быстро накачать ягодицы при условии, конечно, регулярных тренировок.
Что нужно помнить?
Итак, чтобы добиться сексуальной ягодицы, важно помнить следующие правила:
Тренировки нужно проводить систематически, иначе они не дадут никакого эффекта.
Начав заниматься своим телом, не переусердствуйте, ведь можно повредить мышцы.
«Работай, работай и еще раз работай»: живите с этим лозунгом, и у вас все получится!
Желаем успехов!
ВАЖНО:
Информация, опубликованная на этом сайте, носит справочный характер.Прежде чем использовать его на практике, обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Объяснение типов телосложения эндоморфа, мезоморфа и эктоморфа
Вы когда-нибудь задумывались, почему некоторым людям кажется, что мышцы легко набирают, а другим это так сложно? Или почему одни люди могут есть все, что хотят, и оставаться стройными, а другие набирают вес, просто думая о нездоровой пище?
Причины этих различий обычно генетические и конкретно связаны с вашим типом телосложения.
Существует три признанных типа телосложения:
Эктоморф
Эндоморф
Мезоморф
Идея типов телосложения возникла еще в начале 1940-х годов, когда Уильям Шелдон, американский психолог, идентифицировал и определил три основных психологических типа и заметил, что каждый из них также имеет идентифицируемые физические характеристики. Эти классификации стали известны как соматотипы Шелдона.
Шелдон классифицировал все возможные типы телосложения по шкале от 1 до 7.Хотя чистые эндо, экто и мезоморфы действительно существуют, большинство людей представляют собой комбинацию трех типов. Например, кто-то может быть худым от природы, но все же иметь тенденцию полнеть при благоприятных обстоятельствах.
Хотя ваш основной тип телосложения нельзя изменить, его определение означает, что вы сможете изменить свою диету и программу упражнений для достижения наилучших результатов. Это также может помочь контролировать ваши ожидания относительно того, чего вы реально можете достичь. Хотя каждый может похудеть и улучшить свою физическую форму, ваш соматотип — это фундамент, на котором построено ваше тело, и вы ничего не можете сделать, чтобы его изменить.
Объяснение типов телосложения
Тип телосложения Эктоморф
Эктоморфы от природы худые. У них длинные стройные конечности, узкие бедра и плечи, и они не склонны легко набирать вес. Обладая легкой структурой костей и естественной худощавостью, эктоморфы часто становятся хорошими спортсменами на выносливость и обычно тянутся к таким вещам, как бег на длинные дистанции и езда на велосипеде.
Эктоморфы от природы худые, обладают быстрым метаболизмом и не склонны набирать вес. Они также изо всех сил стараются нарастить заметное количество мышц.
Советы по диете и тренировкам для эктоморфов
То, что эктоморфы могут есть все, что им нравится, не прибавляя в весе, не означает, что они должны. В конце концов, пища должна содержать больше, чем просто калории, и, хотя нездоровая диета не может привести к увеличению веса, она все же может вызвать болезнь.
Из-за этого эктоморфы должны есть много калорийной и богатой питательными веществами пищи. Полножирные молочные продукты, красное мясо, крахмалистые овощи и цельнозерновые продукты — все это отличные продукты питания для эктоморфа.Также могут быть полезны коктейли для набора веса, а эктоморфы также должны уделять особое внимание питанию после тренировки.
Что касается упражнений, эктоморфы, которые хотят нарастить мышечную массу, должны избегать тренировок слишком долго или слишком часто, а также ограничивать свои кардиотренировки. Отдых и сон имеют решающее значение для эктоморфов, которых часто называют хард-гейнерами.
Но, если вы предпочитаете тренировки на выносливость или хотите стать бегуном на длинные дистанции или велосипедистом, ваше стройное телосложение должно означать, что при правильном типе тренировок вы должны преуспеть в этих видах деятельности.
Тип тела эндоморфа
Эндоморфы, как правило, легко набирают жир, и им трудно похудеть. Спортивные эндоморфы, также часто мускулистые, обычно тянутся к силовым видам спорта, где вес тела является преимуществом, и преуспевают в них. Например, футбол, борьба и тяжелая атлетика.
Эндоморфы не созданы для занятий спортом на выносливость и обычно не любят бег. Несмотря на это, многие эндоморфы стремятся похудеть, хотя на самом деле занятия с низкой нагрузкой были бы более комфортными и менее стрессовыми.
Советы по диете и тренировкам для эндоморфов
Эндоморфам нужно следить за тем, что они едят. Поскольку они легко набирают вес, они должны избегать употребления слишком большого количества нездоровой пищи и строить свой рацион на питательной, но низкокалорийной пище, только время от времени употребляя лакомства.
Из-за того, что у них от природы более высокий процент жира в организме, многие эндоморфы устойчивы к инсулину и с трудом усваивают углеводы. Им может помочь соблюдение кетогенной диеты с очень низким содержанием углеводов.
Что касается упражнений, эндоморфы должны выполнять комбинацию кардио и силовых тренировок, но не забывайте о занятиях, требующих значительного воздействия.Действия с сильными ударами могут вызвать травмы, а также могут быть неудобными.
Мезоморф Тип телосложения
Мезоморфы от природы мускулистые и худощавые, обычно имеют широкие плечи, узкую талию и бедра. Они легко набирают мышцы, но не толстеют. Это тот тип телосложения, который хочет большинство людей, но очень немногие имеют!
Мезоморфы хорошо подходят для занятий спортом и активностями, требующими силы и мощи, но могут также преуспеть в упражнениях на выносливость. Самые успешные бодибилдеры — мезоморфы.
Советы по диете и тренировкам для мезоморфов
Поскольку они от природы худые, мезоморфы могут думать, что могут есть все, что им нравится. Хотя они могут нелегко набрать жир, нездоровое питание все равно повлияет на их здоровье, поскольку еда — это больше, чем содержащиеся в ней калории. Тем не менее, мезоморфы обычно могут есть много еды, не набирая большого количества жира. У них быстрый метаболизм и, как правило, хорошая переносимость углеводов.
С умом тренироваться, мезоморфы легко набирают мышцы и улучшают физическую форму.Часто они прогрессируют намного быстрее, чем другие типы телосложения. Поскольку мезоморфы хорошо реагируют на большинство видов упражнений, они могут обнаружить, что им не нужно так сильно стараться, как другим типам телосложения, для достижения своих целей.
Помните, что очень немногие люди имеют только один тип телосложения. Большинство людей представляют собой смесь всех трех. Например, у вас может быть от природы стройная верхняя часть тела (эктоморф), жир на животе, если вы пропустите несколько тренировок или нездоровое питание (эндоморф), а также у вас будут худые, мускулистые ноги (мезоморф).Чистые эктоморфы, эндоморфы и мезоморфы существуют, но они довольно редки. Остальные из нас представляют собой смесь трех типов телосложения в разных пропорциях.
Четыре основных типа женского тела
Хотя все соматотипы Шелдона применимы к мужчинам и женщинам, некоторые типы телосложения используются специально для описания женщин. Эти типы женского тела часто используются в мире моды.
Четыре основных типа женского тела и их физические характеристики:
Банан: Форма банана иногда называют мальчишеской.У бананов обычно такой же размер груди и бедер, а также тонкая, но неопределенная талия. Бананы тесно связаны с эктоморфным телосложением Шелдона.
Apple: Женщины в форме яблока, как правило, имеют широкие плечи и более узкие бедра, часто сопровождаемые тонкими ногами и бедрами. Жир обычно располагается вокруг живота, что является повышенным фактором риска ишемической болезни сердца. Форма яблока представляет собой смесь эндоморфного и эктоморфного типов телосложения Шелдона.
Груша: У женщин с грушевидной формой бедра шире бюста.У них обычно более крупная попа и бедра. Поскольку груши накапливают жир вокруг бедер и бедер, эта форма имеет более низкий риск развития ишемической болезни сердца. Форма груши тесно связана с эндоморфным типом телосложения Шелдона.
Песочные часы: Женщины в форме песочных часов обычно имеют бедра и бюст одинакового размера. У них также, как правило, узкая, выраженная талия. Жир распределяется вокруг рук, груди, бедер и ягодиц, а не от средней части тела.Форма песочных часов тесно связана с мезоморфным типом телосложения Шелдона.
Итог
Определение вашего типа телосложения может помочь объяснить, почему вы так выглядите. Это также может помочь вам понять, почему, несмотря на соблюдение определенной диеты или программы упражнений, ваши результаты не соответствуют вашим ожиданиям.
Например, если вы эктоморф, вы, вероятно, никогда не будете похожи на Арнольда Шварценеггера, даже если будете соблюдать его точную диету и программу тренировок. Точно так же это может помочь объяснить, почему вы худеете медленнее, чем ваши друзья, даже если вы соблюдаете ту же диету.
Хотя вы ничего не можете поделать со своим типом телосложения, вам следует избегать использования своего как предлога, чтобы не пытаться похудеть или стать здоровым. Вопреки тому, что многие думают, эндоморфы МОГУТ худеть, а эктоморфы МОГУТ наращивать мышцы. Просто это займет больше времени, и вам, возможно, придется работать над этим немного усерднее. Конечно, мезоморфы могут делать все это относительно легко, но именно поэтому их все ненавидят!
Остальным из нас, менее одаренных генетически, важно помнить, что тяжелый труд всегда окупается.Итак, чего бы вы ни пытались достичь, не позволяйте вашему типу телосложения отталкивать вас. Возможно, вы не доберетесь до Олимпиады или подиума, но вы всегда сможете добиться прогресса, которым можете гордиться.
Для всех ваших потребностей в здоровье, фитнесе и добавках посетите домашнюю страницу Fitness!
Патрик
Патрик Дейл — бывший британский королевский морской пехотинец, владелец и преподаватель компании, занимающейся квалификацией в фитнесе.

Рельефные руки — мечта не только всех мужчин, но и многих женщин. В зоне трицепса накапливается большое количество жировых отложений, и плечи (а именно так называется верхняя часть руки до локтя) приобретают дряблый вид. Но опускать руки в данном случае не стоит: специальные упражнения для рук помогают исправить ситуацию.

Чтобы у вас не возникало сомнений в том, что рельефными руками могут похвастаться не только мужчины, я пригласил показать упражнения для рук Ирину Венскую — персонального тренера, фитнес-модель, танцовщицу и дебютантку чемпионата Москвы по бодибилдингу и фитнесу, в котором я тоже участвовал. Сейчас Ирина может выполнять и более сложные упражнения для рук, но начинала она именно с тех, которые мы вам предложим.

Уточним нашу задачу. Помимо укрепления мышц нам нужно «подсушить» зону трицепса — и тогда будет виден рельеф. Упражнения для рук начального уровня предполагают продолжительную нагрузку с многократным повторением — по 25-30 раз. Соответственно, вес гантелей, бутылочек или уровень сопротивления ленты эспандера должен быть таким, чтобы вы могли выполнить это количество повторов.

Именно такой режим помогает не только укреплять мышцы, но и сжигать жировые отложения. Работа с весом, который вы сможете поднять только 10-15 раз за подход, — это взрывная нагрузка, которая на начальном этапе будет менее эффективна. Так что подберите для тренировки эспандер со слабым сопротивлением или свободные веса по полкилограмма — если вы занимаетесь фитнесом дома, это могут быть бутылочки с водой или толстые книжки — и выполняйте упражнения для рук в режиме 25-30 повторений. Когда поймете, что свободно выполняете 35 повторов и не ощущаете эффекта, вес можно увеличивать.

Как выполнять: встаньте ровно, поставьте стопы на ширине плеч, слегка согните колени и отведите таз назад, немного наклонив корпус вперед. Следите за тем, чтобы спина была ровной. Согните руки и поднимите их назад, сильно сдвигая лопатки и фиксируя положение локтей. Выполняйте разгибания рук с отягощением или с эспандером. Следите за тем, чтобы локти не смещались и спина оставалась ровной. После 25-30 повторов зафиксируйте руки в верхнем положении на 15-20 секунд.

Как выполнять: встаньте ровно, поставьте стопы на ширине плеч, подтяните пресс, чтобы устранить прогиб в пояснице. Поднимите руку с отягощением вверх, прижмите локоть к уху, согните и выполняйте серию разгибаний. Повторите на другую руку, а затем — на обе руки вместе.

Как выполнять: сядьте на пол и примите упор сзади. Для этого отведите руки назад на 15-20 см от таза, поставьте ладони на пол пальцами вперед, согните колени и поднимите таз над полом. Сгибая и разгибая руки, выполняйте обратные отжимания до касания тазом пола, направляйте локти строго назад. Вы можете регулировать нагрузку, изменяя положение таза: ближе к рукам — тяжелее, ближе к ногам — легче. По количеству повторов для этого упражнения можно сделать исключение: на начальном этапе будет достаточно 15-20 раз. Затем выпрямите ноги, вытяните все тело в одну линию, втяните пресс и задержитесь в этом положении на 15-30 секунд в два подхода.

Как выполнять: лягте на спину, поднимите руки с отягощением вверх и наклоните их примерно на 15 градусов в сторону головы. Согните руки, коснувшись весом затылка или пола, и выполняйте разгибания рук, не меняя положение локтей.

Как выполнять: встаньте ровно, поставьте стопы на ширине плеч, слегка согните колени и отведите таз назад, выпрямите спину, зафиксируйте положение локтей. С отягощением: сгибайте руки в локтях и затем, не разгибая, поднимайте вверх до уровня лица, затем опускайте и разгибайте. С эспандером: выполняйте сгибания и разгибания рук.

Как выполнять: встаньте ровно, поставьте стопы на ширине плеч, опустите плечи и выполняйте подъемы рук в стороны с отягощением или с эспандером. Следите за тем, чтобы руки двигались в одной плоскости с телом, плечи не поднимались вверх, а кисти — выше локтей.

30 дней программа тренировки мышц рук предлагает лучшие упражнения для мужчин на трицепс и бицепс. Тренировка верхней части тела всего несколько минут в день поможет вам укрепить руки. Вам не нужно больше ходить в спортзал. Эти упражнения на бицепс и упражнение на трицепс разработаны специально для мужчин. никакого оборудования. Все, что вам нужно, это пара гантелями. Вы можете набрать мышечную рук в домашних условиях с помощью этого приложения для силовые упражнения на руки.

Тренировки с тренером без похода в спортзал. Профессиональный тренер дома! сжигания жира и получай сильные руки, теперь это так легко с этим бесплатно приложением тренировки. Настройте свою собственную ежедневную тренировку. упражнения на бицепс и упражнение на трицепс в дома с гантелями программой подойдет всем. Про или начинающих, вы можете найти лучшие упражнения для подтяжки рук вашего уровня.

Тренировки нарастить мышцы рук имеют различные, простые и эффективные тренировка на все группы мышц рук, грудь, плечи, бицепс и трицепс. HIIT тренировки максимизируют вашу потерю жира. Попробуйте этот 30 день вызов для руки, чтобы получить сильные руки!

-Тренировки нарастить мышцы рук разработаны специально для мужчин
-Легкие, эффективные и различный упражнения по сжиганию жира, тренировка на все группы мышц
-упражнения с собственным весом, тренировка рук с гантелями
— 100% БЕСПЛАТНО
— упражнение на трицепс, упражнения на бицепс, упражнения на грудь и упражнения на плечи
-Упражнения на растяжку перед тренировкой
-Профессиональный тренер тренирует вас с видео инструкциями
-Треки сожженных калорий с помощью калорий трекер
-Ежедневное напоминание о тренировке для лучшей мотивации
-Все упражнения на сильные руки подойдут как начинающих, так и профессионалам.
-Настройка собственной тренировки
-30 день вызов упражнения для рук

упражнения на бицепс и упражнение на трицепс в дома условиях с гантелями помогут вам быстро нарастить мышцы в любом месте и в любое время. Скачать приложение Nexoft Mobile «упражнения мышцы рук для мужчин» для достижения наилучших результатов за 30 дней!

Девушки не гонятся за рекордными весами и не стараются существенно увеличить свою массу тела за счет мышц. Если, конечно, они не готовятся к специальным соревнованиям. Зачастую дамы хотят привести руки в порядок, чтобы носить открытые платья и немного подтянуть кожу в проблемных местах. Для этого можно выполнять небольшой комплекс упражнений для рук в один из тренировочных дней.

Работа с большим весом также невозможна, ведь у девушек на 10-15 % меньше мышечных волокон чем у мужчин. Поэтому упражнения для рук с гантелями для женщин несут больше укрепляющий и тонизирующий эффект, а не работают на мышечную массу.
Если разбирать особенности тренинга, то нижняя часть тела у дам гораздо сильнее откликается на всевозможные упражнения и дает гормональную отдачу. Физиологически у девушек более мощные бедра, ноги и ягодицы. Это позволит им выносить ребенка и успешно его родить. Поэтому при составлении программы соотношение упражнений на низ и верх должно быть примерно 30 на 70 % в пользу рук и груди.

Очень эффективное упражнение для рук. Оно задействует в работу трицепс — мышцу, которая отвечает за разгибание руки. Это именно та внутренняя часть предплечья, которая предательски свисает вниз. Чтобы улучшить внешний вид этой части тела, необходимо лишь немного оформить трицепс. Увеличившись в объеме, он хорошо натянет лишнюю кожу, а интенсивная тренировка запустит процессы жиросжигания.

В домашних условиях наиболее просто осуществить именно первый вариант, хотя остальные три являются гораздо более эффективными вариантами упражнения именно за счет увеличения амплитуды движения рук. Однако и французский жим стоя может сделать ваши предплечья более оформленными и подтянутыми.

Очень важно выполнять упражнения именно в низкой частоте интенсивности. Ведь у женщин гораздо слабее нейронная связь между нервными импульсами и мышцами. Девушкам очень сложно прочувствовать работу целевых мускулов. Именно поэтому необходима высокая концентрация на правильной технике выполнения.

Следующее упражнение для рук с гантелями отвечает за проработку бицепса. Эта мышца образует внешнюю часть нашей руки выше локтя. Несмотря на то что эта зона не является проблемной, ей тоже необходимо уделять должное внимание. Ведь красивые женские руки должны выглядеть одинаково спортивно со всех сторон.

Это упражнение также можно выполнять со штангой, а еще можно делать его в тренажере Скотта. Но если вы не собираетесь выступать на соревнованиях, не стоит существенно усложнять технику. Для общего укрепления мышц достаточно позаниматься с гантелями дома.

Отжимания — прекрасное базовое упражнение для рук и груди. Не секрет, что самой проблемной зоной является область подмышек. Именно там образуются ненавистные складки из тонких прослоек жира, которые портят весь внешний вид, особенно пережимаясь лямками бюстгальтера или в очень узком платье с открытым верхом. Отжимания помогут вам укрепить грудные мышцы и внутреннюю часть руки, что позволит привести эту зону в порядок. Однако не все женщины могут выполнять это упражнение в классическом виде, но на этот случай есть несколько упрощенных аналогов:

Отжимания от стены. Подходит новичкам и людям, совсем не знакомым с физическими нагрузками. Главное — соблюдать технику: для этого выпрямляем спину, поджимаем ягодицы, а голову запрокидываем назад. Расстояние между руками должно быть как можно шире.

Кто сказал, что подтягивания не для девушек? Это отличное упражнение для рук в домашних условиях, конечно же, если у вас имеется перекладина или турник. Вообще, подтягивания стоит делать всем девушкам, независимо от целей ваших тренировок. Это хорошее упражнение на выносливость и силу. Также оно позволяет сделать красивыми мышцы спины, рук и груди. Есть несколько вариантов этого упражнения для достижения различных целей:

Отличное упражнение для завершения тренировки. Женщины любят делать планку, и не зря. Этот вид тренинга отлично укрепляет все мышцы-стабилизаторы, в том числе и на руках. Плюс ко всему планка запускает жиросжигание в организме, а после интенсивной тренировки это очень актуально. Это упражнение можно выполнять двумя способами:

Для рук наиболее предпочтителен второй вариант, особенно если немного согнуть их в локтевом суставе, в противном случае вся нагрузка ляжет на суставы и сухожилия. А вот для пресса более эффективна первая модификация упражнения.

Обязательно завершите комплекс упражнений для рук заминкой и растяжкой. Не пренебрегайте этими частями тренировки. Ведь хорошая растяжка сформирует красивый рельеф ваших рук. Также очень важно постепенно снижать интенсивность тренинга, а то на следующий день после тренировки ваши руки будут болеть, а мышцы будут буквально скованы.

Как мы видим, можно выполнять упражнения для рук и в домашних условиях. Женщинам не обязательно посещать тренажерный зал, чтобы выглядеть хорошо и спортивно. Однако наш внешний вид зависит не только из тренировок, важно в корне изменить свой образ жизни:

Боль в мышцах — это нормально. Это значит, что ваши мускулы получили шоковую нагрузку и отозвались на упражнения. Если боль вам мешает, выпейте таблетку спазмолитика или примите горячую ванну. Также хорошо помогает массаж.

15 апреля 2021 22:00 Подтянуть мышцы рук к лету в домашних условиях вполне реально
istockphoto.com
Простой комплекс тренировок из 5 упражнений, который за месяц подтянет мышцы и придаст вашим рукам красивый и изящный рельеф
С грудничком женщина тренирует руки ежедневно, даже не задумываясь об этом. Поднять ребенка, опустить, перехватить одной рукой, подержать другой – это лучший комплекс упражнений с регулярной нагрузкой на мышцы. Потому все мамы годовасиков могут похвастать красивым рельефом, которого другие дамы упорно добиваются в спортзале. Однако примерно с полутора лет «ручной» период жизни малыша заканчивается, и мышцы рук у мамы начинают стремительно терять форму. Чтобы обратить этот процесс вспять, достаточно ежедневно выполнять простой комплекс упражнений. Всего 10-15 минут в день, и к лету ваши руки снова станут красивыми и подтянутыми.
Многие женщины боятся тренировать руки, чтобы не получить эффект бодибилдера. Потому часто смиряются с обвисшими мышцами, выбирая «меньшее из двух зол». На самом деле «перекачать» мышцы рук женщине достаточно сложно. Мышечная масса у представительниц прекрасного пола на 10% меньше, чем у мужчин. Поэтому для прокачки мускулатуры дамам нужны упорные многочасовые тренировки с силовыми нагрузками и поднятием большого веса. Так что в домашних условиях получить неэстетичный «холмистый рельеф» почти нереально.
Обвисание и дряблость мышц на руках беспокоят многих женщин
Чтобы скорректировать проблемные зоны, подтянуть обвисшие мышцы и сформировать красивую четкую линию рук и плечевого пояса, придерживайтесь в тренировках простых правил. Начинать всегда нужно с минимального количества подходов и самого маленького веса.
Оптимальное количество для старта – это повтор упражнений три-четыре раза. Через неделю количество повторов можно увеличить до десяти. И только после того, как вы почувствуете, что ваши мышцы укрепились, можно (на выбор) делать упражнения больше раз или увеличить вес снаряда. Кстати, для этих упражнений совсем не обязательно покупать гантели. Подойдут две пластиковые бутылки с водой объемом пол литра. На перспективу вес нужно увеличивать постепенно – сначала брать бутылки объемом 0,75 л, и только потом поднимать литровый «снаряд».
Вместо гантелей для домашних тренировок можно использовать бутылки с водой
Отжимание от стены
Лучший способ проработать бицепс и трицепс – это отжимания. Для них не нужны никакие снаряды, а нагрузка оптимальнейшим образом регулируется весом собственного тела. Наиболее эффективны для формирования красивой линии рук и плеч отжимания от пола. Вот только далеко не всем женщинам эта техника дается легко и с первого раза. Чтобы подготовить мышцы к выполнению этого упражнения, начните с отжиманий от стены.
Станьте прямо перед стеной на расстоянии вытянутой руки. Расположите руки прямо перед грудью, уперев их ладонями в стену. Сгибая и разгибая локти, придвигайтесь к стене и отодвигайтесь от нее. Ноги при этом должны оставаться на месте. Держите голову ровно и следите, чтобы во время выполнения упреждения спина была ровной (без округления в пояснице).
Отжимания от пола очень эффективны, но их освоят с первого раза не все
Тяга снаряда к подбородку
Это упражнение направлено на формирование красивого трицепса – это та часть предплечья, где могут скапливаться жировые отложения, и где чаще всего провисает кожа. Также тяга снаряда к подбородку корректирует мышцы плечевого пояса и укрепляет спину.
Возьмите гантели (бутылки с водой), захватив их ладонями вовнутрь. Руки опущены и свободно свисают вдоль тела. Не меняя положение кистей рук, поднимите снаряды до подбородка, сгибая при этом локти. Опустите руки в исходное положение.
Сгибание рук со снарядом за головой
Это очень эффективное упражнение для проработки красивого рельефа в области предплечий, дельтовидной мышцы плеча, а также по внутренней части рук.
Возьмите одну гантель (бутылку с водой), обхватите ее обеими руками и поднимите над головой. Вытянитесь вверх, чтобы тело образовало ровную линию (но не становитесь на носочки). Согнув руки в локтях, заведите снаряд за голову настолько низко, насколько это возможно. Старайтесь, чтобы плечи при этом сохраняли неподвижность. Вернитесь в исходное положение.
Сгибание рук со снарядом к груди
Упражнение направлено на проработку бицепсов (внешняя часть предплечий) и формирование красивого аккуратного «шарика» мышц при сгибании руки в локте.
Возьмите гантели (бутылки с водой), захватив их ладонями наружу. Спина прямая, плечи расправлены, руки опущены и свободно свисают вдоль тела. Не меняя положение кистей рук, согните руки в локтях, подняв снаряды до уровня груди. Опустите руки в исходное положение. На начальном этапе вам, возможно, будет тяжело поднимать две руки одновременно. В таком случае сгибайте руки в локтях по очереди, сохраняя нужное количество повторов для каждой руки по отдельности.
Планка
Планка укрепляет не только руки, но и мышцы поясницы, бедер и ягодиц
Это очень эффективное упражнение, которое нравится многим женщинам. Правильно выполненная планка дает хорошую нагрузку не только на мышцы рук, но еще и подтягивает мышцы живота, бедер и ягодиц. Кроме того, планка укрепляет поясничные мышцы и помогает сформировать красивую осанку.
Лягте на пол, согнув руки в локтях и расположив раскрытые ладони сразу под плечами. Выпрямите руки, согнув их в локтях и приподняв тело над полом. Стопы при этом должны упираться на пальцы ног. Старайтесь, чтобы линия тела была прямой. Самая распространенная ошибка в плаке – это провисание или наоборот поднятие области ягодиц и бедер. Для начала удерживайте планку 30 секунд с постепенным увеличением времени до минуты.
Вам также будет интересно почитать:
Стройное тело в домашних условиях: ТОП-3 упражнения для похудения
Как заниматься спортом в домашних условиях: ТОП-5 упражнений
Тренировка в домашних условиях: простые упражнения для поддержания формы

Упражнения от сутулости. как исправить в домашних условиях у взрослого или ребенка :: ГБУЗ МО Коломенская ЦРБ
Сегодня уже почти не встретишь человека с гордой осанкой, расправленными плечами и прямой спиной. Современный мир технологий, сидячая работа, постоянные поездки на машине или в общественном транспорте ведут войну против наших тел. И пока выигрывают по всем фронтам.
Хорошая новость заключается в том, что мы можем победить, используя несколько несложных тактик. Юрий Элькайм (Yuri Elkaim), эксперт в области здравоохранения и фитнеса, разработал простую тренировку, которая поможет выпрямить округлые плечи.
Почему мы сутулимся и к чему это приводит
Причина наших округлых плеч — неправильная осанка. Сидячий и малоподвижный образ жизни приводит к мышечному дисбалансу. Сокращается мышца грудной клетки и ослабляется лопаточная мышца (верхняя часть спины), что со временем может привести к появлению горбатости.
Прямая спина и расправленные плечи имеют множество преимуществ. Помимо очевидного улучшения внешнего вида, было выявлено, что правильная осанка также влияет на настроение, уровень доверия и даже может помочь чувствовать себя увереннее .
Как исправить сутулость
1. Стретчинг
Если вы решили бороться с сутулостью, то в первую очередь стоит уделить внимание растяжке. Регулярное выполнение предложенных ниже упражнений поможет сохранять правильное вертикальное положение спины и не округлять плечи. Задерживайтесь в позиции от 20 до 30 секунд несколько раз в день.
Мышцы груди и плечи
Исходное положение — стоя. Сцепите руки в замок за спиной. Сосредоточьтесь на том, чтобы осторожно оттянуть плечи назад и вниз, избегая вытягивания шеи вперёд.
Передние мышца бедра
Исходное положение — стоя, правая нога в выпаде. Опустите левое колено и толкните бёдра немного вперёд, пока не почувствуете растяжение глубоко в подколенных сухожилиях. Поменяйте ноги.
Четырёхглавая мышца бедра
Исходное положение — стоя. Захватите ногу рукой позади вас и осторожно потяните вверх до тех пор, пока не почувствуете лёгкое растяжение в передней части бедра. Поменяйте ноги.
Бицепсы бедра
Исходное положение — сидя. Вытяните одну ногу вперёд, другую согните перед собой так, чтобы колено было направлено в сторону, а пятка к паху. Медленно опускайте грудь вниз к бедру, руками тянитесь к носку прямой ноги. Поменяйте ноги.
2. Упражнения для спины
Предложенные упражнения помогут укрепить мышцы в зоне лопаток, которые отвечают за отведение плеч назад и вниз. Выполняйте их несколько раз в неделю в дополнение к растяжке.
Лопаточное отжимание
Примите положение для отжимания. Тело должно образовывать одну прямую линию с головы до ног. Сожмите лопатки вместе, а затем вернитесь к исходной позиции. Выполните 5–10 повторений.
Этот вид отжимания, в отличие от обычного, подразумевает совершение небольшого движения и направлен непосредственно на верхние мышцы спины, ответственные за приведение плеч в правильное положение.
Скольжение вдоль стены
Исходное положение — стоя спиной к стене. Прижмите подбородок и надавите руками на стену, угол в локтях должен быть 90 градусов. Удерживайте положение в течение 30–60 секунд. Для лучшей проработки верхних мышц спины можно медленно подвигать руками вверх и вниз.
Отведение лопаток
Натяните ленту вокруг устойчивого объекта на уровне талии. Держа локти по бокам под углом 90 градусов, потяните ленту на себя, пока не соберёте лопатки вместе. Вернитесь в исходное положение и выполните 8–12 повторений.

3. Йога
Йога способствует развитию силы и гибкости, что отлично подходит для коррекции осанки. Предложенные позы помогут растянуть и укрепить проблемные зоны. Оставайтесь в каждом положении в течение 20–30 секунд.
Кобра
Исходное положение — лёжа на животе. Оттолкнитесь от пола и выпрямите руки в локтях, стараясь при этом задействовать именно мышцы спины. Сфокусируйтесь на раскрытии плеч, слегка отклонив голову назад.
Собака мордой вниз
Исходная позиция — стоя на четвереньках, руки находятся под плечами. Оттолкнитесь от пола и выпрямите ноги, поднимая бёдра к потолку. Стремитесь удержать голову и шею на одной линии с позвоночником, пятками старайтесь коснуться пола.
Собака мордой вверх
Исходное положение — лёжа на животе. Оттолкнитесь руками от пола и полностью их выпрямите, ноги поставьте на носки. Бёдра должны немного подниматься над полом, чтобы вы почувствовали растяжение в области груди и плеч. Можно соединить две позы, переходя от собаки мордой вниз к собаке мордой вверх одним плавным движением.
4. Основные упражнения
Укрепление основных мышц предложенными упражнениями поможет установить позвоночник в правильное положение.
Планка
Для выполнения планки примите положение отжимания, руки под плечами, тело образовывает одну прямую линию. Также вы можете выполнять упражнения на локтях. Удерживайте положение в течение 30–60 секунд.
Упражнение с медболом
Исходное положение — лёжа на полу, ноги и руки вытянуты вверх. Удерживайте медбол (весом 1 или 2 килограмма) или другой подходящий утяжелитель. Опустите правую ногу и левую руку над полом, удерживая мяч наверху между левой ногой и правой рукой. Поменяйте ногу и руку. Выполните 8–10 повторений.
5. Упражнения с массажным валиком
Это очень удобный инструмент для миофасциального расслабления, которое поможет избавиться от напряжения в мышцах и соединительных тканях.
Массажный валик способствует увеличению притока крови в мышечную ткань, улучшает подвижность, ускоряет восстановление и повышает производительность. Попробуйте использовать его 2–3 раза в неделю для достижения максимальных результатов.
Верхняя часть спины
Лягте на спину и разместите валик под верхней частью спины. Скрестите руки на груди или сцепите их в замок за головой, медленно покатайтесь вперёд-назад. Останавливайтесь в местах натяжения на 20–30 секунд.
Грудная клетка
Перевернитесь лицом к полу и разместите валик под грудной клеткой рядом с плечевым суставом. Подвигайте рукой вверх-вниз, чувствуя, что валик попал на различные точки напряжённости в груди. Задержитесь в этих точках на 20–30 секунд. Повторите с другой стороны.
Теперь вы знаете пять простых способов, которые помогут одержать победу в войне с округлыми плечами. Помните, что результат будет зависеть от регулярности выполнения предложенных упражнений и поз.
Избавляемся от сутулости — 5 эффективных упражнений
Проблема сутулости достаточно распространенная. Причем как у мужчин, та и у женщин. Основная причина сутулости — слабые мышцы спины. Как же бороться с сутулостью? В первую очередь, укреплять верх спины. Поэтому, будем работать над этой областью и за несколько дней уже будут видны первые результаты.
Проблема сутулости достаточно распространенная. Причем как у мужчин, та и у женщин.
Основная причина сутулости — слабые мышцы спины. Как же бороться с сутулостью?
В первую очередь, укреплять верх спины.
Поэтому, будем работать над этой областью и за несколько дней уже будут видны первые результаты.
1. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки в стороны.
Делайте круговые движения выпрямленными руками сначала вперед, затем назад. Повторите упражнение 6-8 раз в каждую сторону.
2. Исходное положение – руки опущены вдоль туловища, ноги на ширине плеч. Поочередно поднимайте сначала левое, затем правое плечо. Повторите упражнение 6-8 раз.
3. Исходное положение – руки на поясе, ноги на ширине плеч. Резко поднимите плечи, затем медленно опустите их. Повторите упражнение 6-8 раз.
4. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки в замке за спиной. Медленно потянитесь вперед, максимально выгибая позвоночник и отводя сцепленные в замке руки назад. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 6-8 раз.
5. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки свободно располагаются по швам. Поднимите правую руку вверх, левую отведите назад, согните руки в локтях и постарайтесь соединить их за спиной, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение, меняя положение рук, 6-8 раз с каждой рукой.
Бонус — для закрепления и по-настоящемудественого результата, заканчиваем комплекс -15 минутным
стоянием у стенки. Обязательно.
И никакой особой уличной магии и дорогих тренажеров. Стенка есть у каждого, стоять, если у вас есть ноги, вы сможете, значит все необходимое, чтобы обрести правильную осанку, у вас есть.
Нужен только катализатор — это ваше желание. Это та самая энергия, что заставит крутиться мир вокруг вас, то, что заставляет вас действовать и получать желаемое.
Что же в этом упражнении такого особенного? В этом упражнении для правильной осанки мы показываем телу положение, которое хотим принять, при регулярном повторении мышцы запоминают новое положение тела. Так формируется новая привычка.
Ну что ж, приступим. Для начала выберите стенку без плинтуса, чтобы не мешал пяткам, или подойдет обычная дверь. В общем, нужна любая ровная вертикальная поверхность. Подойдите к стенке и прижмитесь так, чтобы касаться 4 точками:
затылок
лопатки
ягодицы
икры
пятки
Частые ошибки, когда при сутулости чрезмерно заводят голову назад, чтобы коснуться затылком стены, вместо того, чтобы прогнуться в грудном отделе. Старайтесь все-таки разгибаться и выпрямить грудь, а голову держите прямо.
Другая ошибка — когда не полностью касаются лопатками, а только частью. Постарайтесь почти сомкнуть их и касаться стенки всей поверхностью лопаток, то есть развернуть их параллельно стене . Движения плеч: вниз и назад к стенке.
Теперь стойте. Стойте сколько сможете, но для начала хотя бы 2-3 мин. Поначалу будет трудно стоять, так как мышцы не привыкли удерживать осанку в таком положении.
Но ничего, это пройдет. Потом постепенно увеличивайте время, например, добавляйте каждый день по 10-30 секунд. Вы удивитесь, насколько быстро сможете простоять в таком положении 15-20 минут и более.
В дополнение можно добавить несколько элементарных движений когда стоите:
По очереди поднимайте колени и руками помогайте подтянуть их к груди. По 10 раз каждое
Потом поднимайте по очереди ноги не сгибая в коленях. По 10 раз
Наклоны в стороны. 10 в каждую сторону
Приседайте на 20-30 см. Тоже 10 раз
Хочу обратить внимание, что все эти упражнения выполняются не отрывая затылок, лопатки и таз от стены, иначе весь положительный эффект пропадает и вы просто тренируете плохую осанку.
Посте того, как вы постояли и подвигались у стены, отойдите от нее и немного походите, стараясь сохранить осанку, как будто вам приклеили стенку к спине . Через минут 5 подойдите опять к стенке и проверьте, насколько это вам удалось, если нужно, подкорректируйте.
Вот и все, теперь вы сами убедились, что правильная осанка = упражнения — действенная формула. Если до сих пор вы не оторвали свое мягкое место от стула, чтобы проверить это на практике, самое время сделать это сейчас. За вас это никто делать не будет. Заодно поделитесь своими результатами от применения в х.
Топ-5 упражнений от сутулости для любого возраста
Сутулость – это некрасиво: плечи скругляются, рост становится визуально меньше, у девушек грудь кажется обвисшей, выпирает животик. И вроде бы ничего, это только вопрос внешности, но неправильная осанка еще и вредит здоровью, деформируя внутренние органы, ухудшая работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
Причин у такого заболевания много: врожденные, приобретенные, физические и психологические. Но не переживайте, в большинстве случаев все можно исправить упражнениями от сутулости, причем даже в домашних условиях.
Проверяем состояние позвоночника
Самый простой тест – это встать возле стенки. Если под стенкой плинтус – встаньте у двери или найдите другой вариант. Прижмитесь к вертикальной поверхности так, чтобы одновременно касаться ее пятками, икрами, ягодицами, лопатками и затылком.
Если получается, и вы можете зафиксироваться так хотя бы на минуту, значит, все не слишком критично, и для исправления осанки понадобится всего лишь делать специальную гимнастику, и учиться контролировать себя.
Если вы не можете коснуться какой-то частью тела, или это вызывает явную боль, лучше проконсультироваться с врачом, возможно – сделать рентген и подобрать специальное лечение для выпрямления позвоночника.
Почему вообще возникает сутулость и что с этим делать?
В этом абзаце мы не будем касаться врожденных причин: если у человека разная длина ног, нарушено строение межпозвонковых дисков, аномальное развитие мышц – упражнениями этого не исправить, или же они слишком специфичны. Поговорим о приобретенной болезни.
В детстве
У детей сутулость проявляется обычно после 6-7 лет, когда окончательно формируется грудной отдел позвоночника. Причина – долгие часы, проведенные с планшетом или телефоном в руках, когда ребенок наклоняется к экрану, или ношение тяжелого рюкзака на одном плече.
Если ничего не замечать, у ребенка может развиться кифоз или сколиоз, но в этом возрасте все легко исправляется: суставы и позвонки гибкие, а для укрепления мышц достаточно ежедневной 20-минутной зарядки.
Впрочем, иногда причины бывают психологические. Бесполезно кричать «Не сутулься!», если причина в страхе, неуверенности, эмоциональной зажатости. В таком случае чтобы убрать сутулость, лучше вместе заниматься гимнастикой, или разобраться в причинах внутренней зажатости.
В подростковом возрасте
Юный организм начинает быстро расти, и иногда кости развиваются быстрее, чем мышцы. Именно поэтому подростка стоит отдать на плавание или приобщить к какому-то спорту, это поможет сделать фигуру гармоничной.
Иногда дети стесняются своего высокого роста, и не могут перестать горбиться, как бы стараясь быть поменьше. Это решается психологически. Тело все еще растет, и если вовремя взяться, все поправимо.
У взрослых
Здесь проблема, чаще всего, в сидячем образе жизни или работе, где нужно наклоняться над столом, станком, приборами и т.д. Как исправить сутулую спину? Зарядка, специальные упражнения от сутулости, и постоянный контроль.
Мужчине часто бывает комфортнее заниматься в тренажерном зале, где он накачивает мышцы так, чтобы они держали позвоночник ровно.
Девушке, скорее всего, подойдет домашняя гимнастика. Женщины по своей природе более гибкие, с удовольствием ходят на йогу, стараются держать осанку, чтобы животик не выпирал, а грудь казалась привлекательнее.
У пожилых людей проблемы с осанкой часто возникают на фоне других заболеваний позвоночника или внутренних органов, и чаще всего, требуется общее лечение. Но щадящая разминка, потягивания и простые упражнения без надрыва могут снять боли и позволить выпрямиться.
Топ-5 упражнений для любого возраста
На самом деле, практически все движения, которые направлены на укрепление спинных мышц и прогиб позвоночника будут эффективными. Вы можете составить свой собственный комплекс для устранения сутулости спины, или ежедневно выполнять предложенные нами.
Прогибы лицом вперед
Это простое упражнение для разминки, оно отлично подходит даже для пожилых. Смысл в том, чтобы упираясь руками, отойти на большой шаг и медленно прогибаться вперед. Начните делать это от стенки, потом можно делать и со стулом, опираясь на спинку. Тянитесь, раскрывая лопатки. Сделайте 8-10 подходов.
Вам также понравится — Делайте это упражнение 1 раз в 2 дня. Спина перестанет болеть сразу!
Из положения лежа
Так мы исправляем не только проблемы с осанкой, но и с межпозвоночными дисками и зажимами. Лягте на коврик на живот, вытяните руки вперед, напрягите ноги и делайте «Лодочку» (Супермен), прогибаясь в пояснице и приподнимая ладони и ступни.
Тем, кому за 50, поднимать ноги может быть сложно, в этом случае стоит попробовать делать прогиб со стулом. Поставьте перед собой стул, лягте на живот так, чтобы руки были по обе его стороны, примерно посредине сидения. Прогибаясь, поднимайте руки, кладите на стул и тянитесь. Фиксируйте тело на несколько секунд, и возвращайтесь в исходное положение.
Сидя на коленях
Самые эффективные упражнения от сутулости иногда очень просты. Сядьте на пол на колени, возьмитесь руками за стопы и попытайтесь тянуться, начиная с плеч. Сводите лопатки, прогибайтесь, опускайте руки ниже. Можете возвращаться в исходное положение, или просто покачиваться, сидя так.
Стоя на четвереньках
Один из вариантов – упражнение «Кошка». Прогибайтесь, как будто пытаетесь проползти под низким препятствием. Начинаем вперед, прогибаем грудной отдел, затем переносим тело немного вперед и прогибаемся уже в пояснице, поднимая грудь. Теперь то же самое – назад.
Второй вариант гимнастики против сутулости – в той же позе поднимаем вверх прямую ногу и запрокидываем голову, тянемся. Меняем ногу. 6-8 раз для начала хватит, потом увеличиваем повторы.
С палкой
Гимнастические палки есть не у всех, но это и неважно. Подойдет, к примеру, ручка от швабры, труба пылесоса, кусок водопроводной трубы или что-то подобное. Заложите ее за спину и удерживая согнутыми локтями, делайте повороты из стороны в сторону.
Кстати, одна из причин, почему человек сутулится, это простая забывчивость держать спину прямо.
Не знаете, как перестать сутулиться, — сидите с этой палкой перед телевизором или даже за компьютером, и как только попытаетесь согнуться, она надавит на позвоночник.
Печатать так не очень удобно, а вот смотреть сериалы или управляться с мышкой – вполне. Так сформируется привыкание к правильной позе.
Можно, конечно, купить фиксатор или корсет для осанки, но палка – намного дешевле.
Напоследок расскажем еще об одном способе научиться ходить прямо, не сутулясь: положите на голову старый блокнот (или книгу, если вам не жалко), и ходите так по дому. Уроните – значит, сами того не заметив, сутулитесь. Старайтесь удерживать правильное положение.
Попробуйте проверить, что будет, если сделать этот комплекс упражнений своей ежедневной зарядкой. Многие люди отмечают, что уже через пару недель они стали гораздо меньше горбиться, а через месяц спина стала ощутимо крепче.
Посмотрите видео, чтобы выполнять упражнения правильно, начинайте с малого, и контролируйте ощущения. Уже скоро вы станете гораздо более гибким, а держать спину прямой станет легче. Исправлять сутулость можно и нужно в любом возрасте!
Сутулость у подростка: причины и лечение, признаки, диагностика, профилактика
Свернуть
В связи с высоким распространением сутулости у детей любого возраста, возникает необходимость принятия соответствующих мер по ее предотвращению. Не обнаруженная вовремя сутулость приводит к множеству заболеваний и негативно сказывается на развитии детского организма.
Данная статья подскажет родителям, как предотвратить искривление и что необходимо сделать, встретившись с подобной проблемой.
Причины
Специалисты часто имеют дело с этим явлением. Причины сутулости у подростка заключаются в следующем:
преобладающее сидячее положение;
резкий рост;
психологический фактор;
врожденные или наследственные заболевания;
последствия травм позвоночника.
Первая причина возникает из-за того, что ребенок малоподвижен – в школе он преимущественно за партой, а дома – у компьютера. Мышцы спины постепенно ослабевают, что деформирует осанку.
Сутулость из-за быстрого роста возникает, когда позвоночник начинает вытягиваться быстрее, чем окружающие его мышцы – будучи слабыми, они не способны удержать удлинившийся позвоночник, из-за чего осанка меняется.
Психологический фактор может быть связан с быстрым ростом – внезапно став выше сверстников, у подростка развиваются комплексы, он начинает неосознанно сутулиться, пытаясь быть «вровень» со своими друзьями.
Еще сутулость может возникнуть в случае других психологических проблем: из страха общения с ровесниками или желания быть незамеченным.
В этом случае осанка нарушается из-за защитной («эмбриональной») позы – кроха пытается укрыться от внешних раздражителей, вернуть себе спокойствие, сохранить чувство безопасности.
Иногда корни сутулости лежат в ряде заболеваний, таких как врожденный кифоз, сколиоз, полиомиелит, церебральный паралич.
Особый случай – наследственное заболевание, называемое синдромом гипермобильности суставов, когда функции мышц значительно снижены еще с раннего возраста и не способны работать правильно.
Порой сутулость развивается из-за травм позвоночника (так называемый посттравматический кифоз).
Признаки и симптомы
Первый симптом – жалобы на тяжесть в спине, усталость. Ребенку становиться трудно долгое время проводить неподвижно, стоя или сидя. Боли в спине, проходящие, как только ребенок немного полежит – еще один симптом. Со временем срок такого «отдыха» будет увеличиваться, даже после крепкого ночного сна ребенок будет чувствовать тяжесть и усталость.
Сутулость ребенка имеет ряд внешних признаков:
ребенок выпячивает живот;
голова ребенка наклонена вперед;
грудная клетка сужена;
плечи направлены вперед и сведены, из-за чего спина округляется;
колени полусогнуты.
Обнаружив один или несколько вышеописанных симптомов и признаков, ни в коем случае не медлите. Исправить сутулость у ребенка проще на первых порах. Если проблема усугубиться, потребуются радикальные методы лечения – дорогостоящие и продолжительные.
Диагностика
Обнаружив какие-либо признаки сутулости, родителям следует обратиться к педиатру или ортопеду. Диагностика начинается с осмотра малыша специалистом. Ему необходимо визуально исследовать осанку спереди, по бокам и сзади, пока кроха стоит.
Первичное ознакомление позволит обнаружить различные отклонения от нормы, вроде асимметричности ягодичных складок и положения лопаток, выгнутость или вогнутость грудины. Нарушенную осанку можно также увидеть на предоставленных ниже фото сутулости у детей.
Определить тип нарушения осанки, исходящий из сутулости, поможет диагностика с помощью методов инструментального обследования:
рентген;
компьютерная томография;
МРТ позвоночника.
Данные методы необходимы, чтобы специалист мог назначить правильное лечение.
Для самостоятельной диагностики попросите ребенка стать у стены, прислонившись к ней спиной. Необходимо, чтобы кроха соприкасался со стеной макушкой, лопатками, ягодицами и пятками. Если исчезла сутулость, а данная поза не причиняет крохе дискомфорта – проблема решается самостоятельно.
Как исправить?
Плавание
Плавание предотвращает прогрессирование проблем с осанкой. Так как сами по себе занятия в бассейне не помогут исправить сутулость у ребенка, назначают их вместе с другими процедурами: массажем, лечебной физкультурой.
При записи в бассейн необходимо предупредить тренера о целях посещения. Наиболее подходящие стили плавания для устранения сутулости – брасс и кроль. Работать на воде следует только под присмотром специалиста – неправильная техника выполнения приведет к накачке грудных мышц, что только усугубит проблему с осанкой.
Массаж
Специалист назначает данную процедуру после постановления окончательного диагноза. Курсы лечебного массажа следует проходить от 2 до 4 раз на протяжении года, по 8-10 или 10-12 сеансов соответственно. Как и плавание, массаж объединяют с другими процедурами по устранению сутулости.
Массаж для детей проводится так: сперва поглаживающими движениями массируют грудной отдел, затем переходят к растиранию поясницы и зоны под лопатками.
Так как процедура направлена на устранение проблем с осанкой, необходимо тщательно подойти к выбору техники массажа, нельзя применять резкие и жесткие движения.
Правильный массаж при сутулости у ребенка способствует укреплению мышц, возвращает их пластичность и упругость. Также данная процедура поможет убрать напряженность и сильные боли в позвоночнике.
Физиопроцедуры
ЛФК и гимнастика при сутулости у подростков позволяют устранить проблему за довольно короткий срок, особенно на ранних стадиях обнаружения. Преимуществом данного метода является возможность выполнять упражнения не только в специализированных учреждениях, но и дома.
Правильно подобранные упражнения укрепляют мышцы спины, расслабляют напряженные мышцы шеи и поясницы, растягивают грудные мышцы. Выполнять их лучше всего под присмотром квалифицированного инструктора. Каждое занятие должно длиться не менее 30 минут и не более 1,5 часов. Повторять упражнения следует от 6 до 10 раз.
Мануальная терапия
Прибегать к данному методу можно не более 2 раз в год, только если присутствует явное смещение позвонков с болевым синдромом. Выполнять работу обязан квалифицированный специалист.
Приемы мануальной терапии направлены на вытяжение позвоночника ребенка, а также на расслабление мышц, постоянно находившихся в напряжении из-за неправильно распределенной нагрузки. Глубокое воздействие способствует улучшению питания мышечных волокон. Сеанс мануальной терапии стоит закрепить лечебной физкультурой или гимнастикой
Корсеты
Являясь дополнительным методом борьбы с сутулостью, ношение корсета назначается совместно с ЛФК и гимнастикой. Прежде чем выбирать корсет, необходимо обратиться к специалисту. В нижеприведенной таблице представлены классификация и виды корсетов, предназначенных для ношения детьми и взрослыми.
Подбирая модель, нужно исходить из проблем с осанкой. Существуют корсеты, разработанные для устранения последствий травм. С сутулостью детей помогут справляться эластичные модели, без жестких пластин.
Используя корсет, необходимо соблюдать ряд правил – носить его не более 6 часов в сутки, обязательно снимать при выполнении упражнений и отправляясь спать, не затягивать ленты слишком сильно. Корсет обладает высокой эффективностью: подобранный индивидуально и применяемый правильно, он способен в кратчайшие сроки избавить ребенка от проблем с осанкой или искривлением.
Упражнения
Подбирая упражнения для исправления сутулости у детей, важно поговорить со специалистом. Для гимнастики дома подойдут самые простые упражнения (в каждом из них исходное положение – ноги на ширине плеч, меняют положение только руки, количество повторов – 6-8 раз):
Руки развести в стороны. Выполнить круговые движения вперед и назад.
Руки опущены вдоль туловища. Поочередно поднимаем левое и правое плечо.
Руки на поясе. Резким движением поднимаем плечи вверх, затем плавно возвращаем их вниз.
Руки замком сцеплены за спиной. Постепенно наклоняем тело вперед, как можно сильнее выгибая позвоночник, руки в это время поднимаем. Возвращаемся на исходную позицию.
Руки по швам. Правую руку поднимаем вверх, а левую отводим назад. Сгибаем руки в локтях так, чтобы ладони соединились за спиной. Возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение, поменяв руки (левую вверх, правую назад).
Данные упражнения направлены на укрепление верхней части спины. Их можно выполнять как дома, так и на занятиях лечебной гимнастикой. Эффективность подобной зарядки велика независимо от возраста человека – ее можно выполнять как в 10 лет, так и в 20 или 30.
Профилактика
Возникновению сутулости у ребенка препятствует внимание родителей и регулярный осмотр у педиатра или ортопеда. Также стоит предпринять ряд профилактических мер:
подготовить удобные рабочее и спальное места для ребенка;
ограничивать время его пребывания в сидячем положении;
самодисциплина – обращайте его внимание на необходимость правильной осанки;
выполнение упражнений.
Не забывайте о необходимой физической нагрузке. Ребенок может выполнять легкую зарядку, тратя на нее не более часа в день.
Чем опасно?
Проблема сутулости способна нанести огромный ущерб здоровью. Вот лишь некоторые проблемы и последствия нарушений осанки:
постоянные болезненные ощущения;
чувство усталости;
сложности с выполнением упражнений на уроках физкультуры;
заболевания позвоночного столба;
возникновение грыж;
негативное влияние на сердце и легкие.
Если лечение было несвоевременным или неправильным, сутулость оставит очень заметный след. Неправильная осанка – одна из основных причин возникновения сколиоза, кифоза или лордоза. Также возможны внешние проявления проблем, заметные невооруженным глазом – кривой позвоночник, «вздутая» грудная клетка, наличие горба на одной из лопаток.
Вывод
Ответственность за здоровье ребенка, в первую очередь, лежит на родителях. Очень важно наблюдать за его развитием и стремиться укрепить состояние его организма. Хоть медицина далеко шагнула в решении проблем с осанкой, процент детей, имеющих сутулость или болезни позвоночника, постоянно растет.
Чтобы лечение прошло как можно быстрее, а болезнь не развилась, необходимо вовремя распознать проблему. Заботливым родителям следует объяснить ребенку, почему необходима зарядка и как важна правильная осанка. Благодаря поддержке родных малыш сможет поддерживать правильное развитие своего организма. Помните, что проще предотвратить болезнь, чем лечить ее.
Как исправить сутулость
Сутулостью в бытовой речи называют слишком большое округление позвоночника в грудном отделе (кифоз). Поэтому, чтобы перестать сутулиться, нужно держать спину в этой области в выпрямленном положении.
Кифоз — в общих случаях представляет собой искривление позвоночника в сагиттальной плоскости, направленное выпуклостью назад — антоним лордоза. Может быть как приобретённым, так и наследственным.
Красивая осанка поддерживается за счет создания мышечного корсета для спины, а именно благодаря работе мышц спины в области грудного отдела позвоночника. Кстати, для поддержания нормальной осанки, мышцы спины устают намного меньше, чем для удержания сутулой спины.
Есть два основных фактора, которые не позволяют долго удерживать спину прямой:
Первое — это укороченные мышцы передней части туловища, в частности мышцы пресса и грудные мышцы. Они не дают человеку нормально выпрямиться.
Второе — это слабость мышц спины, которые просто не в состоянии удерживать спину ровной на протяжении длительного времени. И сегодня мы будем укреплять эти мышцы.
Тест на правильность осанки
Простейший тест на правильность осанки в сагиттальной плоскости — необходимо встать спиной к стене без плинтуса. Затылок, лопатки, ягодицы, икроножные мышцы и пятки должны касаться стены, расстояние между стеной и телом в районе шейного и поясничного лордозов — примерно 2-3 пальца.
Распространено заблуждение, что нарушение осанки ограничивается сутулостью. В действительности это целый ряд серьезных изменений в опорно-двигательном аппарате, некоторые из которых не заметны на первый взгляд непрофессионалу:
Голова – выдвинута вперед от уровня плеч
Шея – гиперэкстензия (переразгибание назад)
Лопатки – разведены широко друг от друга
Плечи – опущены (покатость)
Верхняя часть спины – усиление или сглаживание кифоза
Поясница – усиление или сглаживание лордоза (это объясняет выпячивание живота)
Таз – передний или задний наклон таза
Тазобедренный сустав – слегка согнуты с наклоном вперед
Коленный сустав – разогнут или слегка вогнут
Голеностоп – имеет угол более 90 градусов
Внешний признак Задействованные мышцы Состояние и функция
Смещение головы вперед Передние мышцы шеи Слабость
Запрокидывание головы Задние мышцы шеи Гипертонус (чрезмерное развитие)
Сутулость (горб) и покатость плеч Трапециевидная и ромбовидная мышцы Слабость
Грудные мышцы Гипертонус (чрезмерное развитие)
Выпячивание живота с наклоном таза Мышцы пресса Слабость
Косые мышцы живота Слабость
Подколенное сухожилие Перерастянуто
Передние мышцы бедра (разгибатели) Гипертонус (чрезмерное развитие)
Коррекция осанки — одна из самых распространенных и в тоже время сложных ортопедических проблем. Сутулость отрицательно сказывается как на привлекательности человека для противоположного пола, так и на его здоровье. К счастью, в большинстве случаев исправление сутулости осуществимая задача, если подходить к проблемме комплексно и рационально.
Прежде чем приступать к описанию упражнений для правильной осанки необходимо перечислить основы, которые связаны с повседневными привычками и образом жизни.
Если вы имеете лишний вес, то, в первую очередь, его нужно нормализовать.
Принимая правильную осанку, не старайтесь напрягать мышцы. Вы должны чувствовать себя свободно, так как на поддержание правильной осанки будет уходить большая часть дня, и поэтому держать мышцы в постоянном напряжении станет невозможно, к тому же это создает дополнительную нагрузку на суставы и скелет в целом.
Правильная осанка: голова не должна быть опущена или поднята вверх. Держите ее так, чтобы взгляд был устремлен к горизонту. Плечи отведены назад. Позвоночник выпрямлен (представьте, что ваша голова подвешена на канате к потолку).
Первое время исправление осанки затруднено тем, что при изменении фокуса внимания на другие занятия вы принимаете обычное положение. Чтобы постоянно помнить об этом, есть несколько решений:
Корректор осанки – специальное ортопедическое приспособление, которое играет важную вспомогательную роль. Корректоры осанки механически препятствуют сутулости и помогают поддерживать правильную позу. Можно легко приобрести в аптеке или заказать в сети.
Ношение книги на голове. Эффективность метода подтверждается идеальной осанкой у людей в Индии, которые носят кладь таким образом. Вы ни за что не забудете поддерживать правильное положение, а ко всему прочему сможете существенно улучшить свою координацию движений и концентрацию. Используйте книгу как сидя, так и во время ходьбы по дому. Будьте терпеливы и уже через неделю книга перестанет падать и перестанет причинять неудобство.
Можно в руках держать интересный предмет, для того чтобы он периодически напоминал об исправлении осанки.
Если руки заняты, можно сделать браслет из нити, или обмотать нитью палец, это будет служить постоянным напоминанием для вас.
Мы будем выполнять упражнения для исправления сутулости, чтобы создать корсет для уменьшения кифоза грудного отдела позвоночника. Выполняя эти упражнения, вы скорректируете осанку, избавитесь от сутулой спины (от чрезмерного грудного кифоза) и приобретете красивую осанку. Иными словами вы перестанете сутулиться.
Упражнение «Виманасана»
В этом упражнении мы укрепляем ромбовидные, среднюю и нижнюю части трапециевидных мышц, и мышцы вращающие плечи наружу. Весь этот комплекс мышц называется — ретракторы лопаток. Они приводят лопатки ближе к позвоночнику. Наша основная цель — сделать эти мышцы короче и сильнее.
Мы будем выполнять упражнение в статическом варианте, так как при нарушениях осанки, необходимо укреплять медленные мышечные волокна, ведь именно они фиксируют и стабилизируют наше тело на длительное время.
Выполняйте это упражнение регулярно и через 1-2 недели вы увидите первые положительные результаты. Для максимального эффекта делайте это упражнение в комплексе с силовыми упражнениями и упражнениями на растяжку.
Техника выполнения:
Ложимся на живот. Руки отводим в стороны. Плечи разворачиваем наружу таким образом, чтобы ладони были направлены вперед, а большие пальцы вверх.
Отрываем подбородок и верхнюю часть груди от пола и удерживаем это положение в течении 20 секунд. Наблюдаем за мышцами в области лопаток и поднимаем руки выше вверх, стараясь свести лопатки как можно ближе друг к другу. Ноги и поясница остаются в расслабленном состоянии.
Расслабление и релаксация: опускаем голову на пол. Руки размещаем вдоль туловища. Отдыхаем 10 секунд и повторяем упражнение (повторяем пункт номер 2).
Выполняем упражнение 8 раз (8 подходов).
Видео:
Чтобы исправить осанку, вы должны подкорректировать свои силовые упражнения таким образом, чтобы равномерно развивать задние пучки дельтовидных мышц, трапециевидные и ромбовидные мышцы, именно они играют первостепенную роль в развитии сутулости. Выбирайте для каждой группы по 1-2 упражнения, большее количество не приведет к лучшему результату. Количество повторов и сетов стандартное для каждого упражнения (2-4 подхода, по 8-12 повторений).
Следует обратить внимание на не менее важный для здоровой спины и красивой осанки момент — для максимальной эффективности вам нужно будет дополнительно к упражнениям для укрепления мышц спины, добавить упражнения на растяжку мышцы брюшного пресса и грудные мышцы. Ссылки на эффективные упражнения для растяжки пресса и груди представлены ниже.
Походка:
Взор направлен прямо.
Старайтесь наступать мягко, не топая.
Стопы слегка разведены в стороны.
При ходьбе и беге ступню ставьте параллельно полу, а не на пятку.
Приземлите ногу слегка согнутой в колене для создания амортизации.
Держите плечи ровно, слегка отводя назад, не сутультесь. Туловище при беге слегка наклонено вперед, во время ходьбы – перпендикулярно полу.
Используйте ортопедическую обувь (кроссовки), не носите обувь на каблуках и с жесткой подошвой.
Подъем тяжести:
Если вы поднимаете груз, опускайтесь, сгибая ноги в коленях, а не туловище в пояснице. При этом позвоночник остается прямым.
Подъем тяжести осуществляется главным образом за счет мышц бедра, а не поясницы.
Если необходимо, используйте специальный пояс для поддержки нижней части спины.
Держите груз ближе к груди, когда осуществляете его перенос.
Меняйте руки, если вы несете тяжелую сумку, при этом каждая рука должна подвергаться нагрузке примерно одинаковое время.
Во время сна:
Используйте жесткий ровный матрас.
Старайтесь больше спать на спине и меньше на боку.
Используйте подушку с упругим материалом (не пуховую).
Смотрите также

6 лучших упражнений на трицепс в домашних условиях
Трехглавая мышца плеча несет функцию разгибателя верхней конечности и прекрасно отзывается даже на малейшую нагрузку. Она легко поддается гипертрофии и довольно быстро восстанавливается. Причем нагрузить трицепс можно как разгибая непосредственно локтевой сустав, выполняя изолированные упражнения, так и используя различные классические жимы, задействуя параллельно дельтовидную область плеча. Данная мышечная группа занимает 2/3 объема руки и играет немалую роль во многих базовых движениях. Многие профессиональные атлеты уделяют достаточно внимания таким мелким мышцам как трицепс, что помогает им прогрессировать в их основной деятельности.
Сегодня мы рассмотрим шесть наиболее эффективных упражнений на трицепс, которые могут выполнять дома как мужчины, так и девушки.
Упражнения на трицепс для мужчин
Упражнения на трицепс для женщин
Растяжка трицепса
Отжимания с узкой постановкой рук (алмазные)
Классическое упражнение, в равной степени нагружающее все головки трицепса. В алмазном варианте выполнения акцент смещен на длинную головку мышцы.
Примите положение упор лежа на выпрямленных руках.
Расположите кисти на расстоянии 10-15 см друг от друга.
На вдохе опустите корпус вниз, согнув руки в локтях.
На выдохе отожмите себя от пола.
При выполнении упражнения, сгибая локти, старайтесь держать руки максимально близко к корпусу.
Выполните 4 подхода по 15-20 повторений.
Что нужно учесть?
Чтобы достичь реальных результатов, предложенные ниже упражнения должны выполняться ежедневно. При этом нельзя надолго «застревать» только на одном темпе. Регулярно повышайте интенсивность тренировок, а по возможности — и нагрузку. Немаловажный факторы — крепкий сон и сбалансированный рацион питания, без которого сложно рассчитывать на успех.
Ни в коем случае не приступайте к выполнению упражнений «с наскока». Перед прокачкой трицепса дайте телу качественную аэробную нагрузку. К примеру, можно проехаться на велосипеде или пробежаться в лесу (на стадионе). Хороший вариант — кардиотренажер, если он есть.
Учтите, что качество проработки мышц зависит также от техники и регулярности занятий.
Обратные отжимания от скамьи/дивана
В домашних условиях скамью можно заменить диваном/стульями, которые прекрасно заменят брусья.
Поставьте один или два стула сзади от себя и один спереди.
Присядьте и упритесь руками на стул(ья) позади вас, согнув руки в локтях.
Расположите ноги на стуле впереди вас.
На выдохе отожмите себя от опоры.
На вдохе вернитесь в исходное положение.
Так же как и в первом упражнении старайтесь держать локти как можно ближе к корпусу.
Опускайтесь плавно, не бросая себя вниз.
Выполните 4 подхода по 15-20 повторений.
Подготовка к тренировкам
Трицепсы являются именно темы мышцами, которые способны визуально увеличить размер рук и сделать их максимально большими. Именно развивая их, а не бицепсы, можно в заметно добавить в объеме рук.
Залог успеха домашних тренировок заключается в том, что упражнения, которые будут описаны ниже, следует выполнять регулярно, постепенно увеличивая нагрузку. Для достижения лучших результатов нужны здоровый сон и правильное питание.
Прогресс пойдёт быстрее, если вы увеличите потребление белков и полностью исключите из своего рациона алкоголь, газированные напитки, энергетики и кондитерские изделия. Уделите особенное внимание правильному питанию, так как здоровый рацион плюс тренировки — это основа хорошего мышечного роста.
Подготовка заключается в выполнении разминки. Кроме того, что нужно выполнить легкую гимнастику, разогреть мышцы и суставы, можно добавить и кардионагрузку в виде бега или упражнений на кардиотренажёре, если таковой имеется у вас дома.
Помните, что только от вашего желания достичь результата, зависит эффективность тренинга. Описанные ниже упражнения подходят как парням, так и девушкам. При этом нужно понимать строение прокачиваемых мышц, чтобы понимать в каком месте на теле и как они должны напрягаться. Разберем этот момент далее.
Из чего состоят трицепсы?
Важно, прежде, чем приступать к тренировкам, понимать саму структуру трицепса. Это поможет составить правильный комплекс упражнений и ощущать в процессе, какая часть мышцы приведена в работу.
Первое, что важно понимать – это то, что благодаря трехглавой мышце происходит любое движение рукой. При этом она обеспечивает соединение плечевой кости и локтевой. Названа она именно «трехглавой» по той, причине, что состоит из 3х «компонентов», называемыми головками:
латеральная;
медиальная;
длинная.
Располагается она с тыльной стороны руки, ближе к плечевому суставу. Задействовать ее можно при отведении руки назад за корпус. Силовой потенциал рук составляет именно трицепс.
Хотите плоский живот? Упражнения, которые убирают живот и бока.
Программа упражнений с гантелями дома — https://stroy-telo.com/domashnij-trening/silovye-uprazhneniya/uprazhneniya-s-gantelyami-v-domashnikh-usloviyakh.html
Хотите укрепить больную спину? Смотрите упражнения для спины при сколиозе в домашних условиях тут
Отжимания с локтей (“Сверчок”)
Отличное упражнение, которое развивает взрывную силу трицепса и укрепляет сухожилия локтевого сустава.
Примите положение классической планки на локтях.
На выдохе выпрямите руки, разгибая локти.
На вдохе плавно верните себя вновь на локти.
Возвращайте себя на локти как можно медленнее и мягче.
Не допускайте удара локтями об пол.
Негативная фаза упражнения (опускание) должна быть в 2-3 раза дольше подъёма.
Выполните 4 подхода по 15-20 повторений.
Французский жим
Да, французский жим можно выполнять без специального инвентаря. Для этого нам вновь понадобится стул или табуретка. При выполнении данного упражнения в большей степени нагрузку принимает на себя латеральная головка трицепса.
Расположитесь лежа на спине. Можете лечь на пол или на кровать, так, чтобы за вашей головой было пространство.
На выпрямленных перед собой руках держите стул или табуретку — возьмитесь за основание ножек.
На вдохе плавно опускайте снаряд вниз за голову, сгибая локти.
На выдохе верните снаряд в исходное положение, выпрямив руки в локтевом суставе.
Выполните 4 подхода по 10-12 повторений.
Популярные упражнения на трицепс[править | править код]
Упражнения на трицепс
Насчитывается большое количество упражнений для трицепса, однако не все они одинаково эффективны. Приводим список лучших упражнений, которые дают наилучшие результаты в увеличении объемов трицепса.
Французский жим
Еще одно лучшее упражнение для трицепса не имеющее себе равных, наряду с жимом лежа, прорабатывает все три головки мышцы. Французский жим рекомендуется включать как профессионалам, так и новичкам в свою программу тренировок. Существуют различные варианты французского жима, однако все они имеют примерно одинаковую эффективность и воздействуют на те же мышечные порции, что классический французский жим.
Отжимания на брусьях
Южаков Антон. Отжимания на брусьях
Хорошее базовое упражнение на трицепс, целью этого упражнения является увеличение объемов трицепсов, особенно нижней их части. Техника отжиманий на брусьях довольно проста. Для увеличения эффективности можно использовать отягощения. Майк Ментцер считает это упражнение одним из самых лучших для трицепса. Еще одно достоинство упражнения — это доступность, брусья очень часто устанавливаются на школьных стадионах, во дворе, парках и других местах, поэтому выполнять отжимания на брусьях можно не посещая спортзал.
Жим лежа узким хватом
Одно из лучших базовых упражнений на трицепс, которое удобно в исполнении, не требует наличия сложных тренажеров. Жим лежа попутно включает в работу грудные мышцы, гармонично развивая как плечи, так и грудь. Жим лежа на наклонной скамье позволяет избирательно развивать заднюю или переднюю часть мышцы, в зависимости от угла наклона. Жим лежа рекомендуется включать в тренировочную программу как новичкам так и профессионалам.
Отжимания от пола
Южаков Антон. Разгибание рук с гантелью из-за головы поочередно каждой рукой
Отжимания от пола имеют очень важное преимущество: есть возможность заниматься без каких либо дополнительных снарядов или тренажеров у себя дома. Отжимания от пола это фактически жим лежа наоборот. Во время отжимания от пола дополнительно вовлекаются мышцы спины, пресса и ног. Поэтому упражнение можно использовать в качестве разминочного. Недостаточная нагрузка является отрицательной стороной отжимания от пола, однако дополнительную нагрузку можно создавать с помощью партнера или рюкзака с грузом.
Отжимания в тренажере
Южаков Антон. Разгибание рук с гантелью лежа
Этот вид отжиманий выполняется на рычажном тренажёре, фактически не имеет никаких преимуществ кроме удобства исполнения. Задействованные порции мышц те же, что и при выполнении отжиманий на брусьях. Отжимания в тренажере способствуют увеличению объема трицепса, также как и другие базовые упражнения.
Проработка трицепса на блочном тренажере
Отличное изолирующее упражнение для трицепса, позволяет окончательно добить трицепс. Очень похоже на распрямление рук в наклоне с гантелью , но является более эффективным. Делаем 3-4 подхода до полного мышечного отказа.
Армейский жим
Это упражнение иногда называют жимом Арнольда. Помимо трицепса в нем получают нагрузку также дельтовидные мышцы плеча. Чтобы выполнить данный вид жима в домашних условиях, нам опять-таки понадобится стул или табуретка, которые сместят больший акцент на трицепс, за счет ширины рабочего хвата.
Присядьте на стул (желательно со спинкой).
Возьмите другой стул или табуретку за раму с обеих сторон.
Согнув руки в локтях, расположите снаряд перед собой.
На выдохе выжимайте снаряд вверх.
Опускайте раму снаряда чуть ниже уровня глаз.
В верхней точке жима не выпрямляйте до конца руки в локтевых суставах.
Во время выполнения упражнения всегда держите предплечье в одной плоскости — перпендикулярно полу/потолку.
Выполните 4 подхода по 12 повторений.
Калифорнийский жим
Говоря простыми словами, это жим узким хватом. Поскольку в настоящее время все тренируются дома, мы в очередной раз будем использовать вместо штанги домашний стул или табуретку. А учитывая, что последние в разы легче даже пустого грифа, предлагаем комбинировать калифорнийский жим с французским. Это позволит увеличить нагрузку и по максимуму нагрузить все головки трицепса.
Примите положение лежа на спине.
Возьмите снаряд за основание ножек возле рамы.
Опустите снаряд, коснувшись пола локтями.
На выдохе выполните жим вверх.
На вдохе опускайте снаряд за голову, сгибая локти (французский жим).
На выдохе выпрямляйте руки.
На вдохе вновь опустите снаряд, коснувшись локтями пола.
Выполняйте негативную фазу жима в два раза медленнее позитивной.
Движения французского жима выполняйте в обычной модели.
Старайтесь как можно мягче касаться пола и сразу выполнить жим (без паузы в нижней точке).
Выполните 4 подхода по 10 повторений (5 — калифорнийский жим; 5 — французский).
Прогрессия нагрузок
Мы разобрались с тем, какие упражнения качают трицепс. Однако ни один комплекс упражнений не даст желаемого результата, если на каждой тренировке вы не улучшаете свои показатели.
Есть несколько способов сделать это:
Увеличение рабочих весов. Метод принципиально важен для базовых упражнений, но и для изоляции желательно плавно увеличивать используемый вес – конечно, не в ущерб технике. Делается это так: вы сделали 3 подхода жима лежа узким хватом с весом 80 кг по 10 повторений. На следующей тренировке попробуйте поработать с весом 82,5 кг. Скорее всего, сделать 10 повторений во всех подходах не получится, а выйдет примерно 10-8-6. Продолжайте работать с этим весом, пока не сможете выполнить 10-10-10. После этого увеличьте рабочий вес еще на 2,5 кг.
Увеличение количества повторений. Предположим, вы смогли сделать 3 подхода французского жима со штангой в строгой технике по 12 повторений. Вес в этом случае роли не играет. На следующей тренировке постарайтесь сделать 13 повторений, не нарушая техники и не увеличивая время отдыха между подходами. В следующий раз – 14, затем – 15. После этого немного увеличьте вес штанги, опуститесь опять до 12 повторений и повторите все сначала.
Увеличение количества подходов. Когда вы с легкостью сможете отработать 3 подхода в любом упражнении для прокачки трицепса, сделайте еще один подход. Количество повторений и время отдыха остается неизменным. Увеличение тренировочного объема (в разумных пределах) – мощный стимул к росту.
Добавление новых упражнений. Этот прием подходит только опытным спортсменам. Если вы чувствуете, что трех-четырех упражнений уже не хватает, чтобы как следует прокачать трицепс, добавьте в свою программу еще одно упражнение. Начните с легкой изоляции, если и этого будет мало – завершайте тренировку рук французским жимом лежа со штангой или отжиманиями от брусьев с дополнительным весом. Болевые ощущения на следующий день обеспечены.
Сокращение времени отдыха между подходами. Поначалу будет трудно, но с опытом ваши мышцы станут выносливее: вы не потеряете продуктивности, используя минимальное время отдыха. Кровенаполнение мышц при этом будет гораздо сильнее.
Увеличение количества тренировок. Этот вариант поможет спортсменам, чьи мышцы рук упрямо не желают расти. У застоя есть масса причин, но в большинстве случаев более частый и интенсивный тренинг успешно решает проблему. Тренируйте трицепс дважды в неделю: первый раз вместе с грудью, второй – вместе с бицепсом. Можете сделать более легкую тренировку в суперсетах для достижения максимального пампинга. Это должно помочь вам накачать руки.
2K 0 Узбекский плов на костре в казане
#баранина
#барбарис
#второе блюдо
#зира
#куркума
#морковь
#обед
#паприка
#перец чили
#плов
#растительное масло
#репчатый лук
#рис
#ужин
#чеснок
Показать еще
Отжимания с локтей с колен (“Сверчок”)
Примите положение классической планки на локтях.
Переведите опору с носков на колени.
На выдохе выпрямите руки, разгибая локти.
На вдохе плавно верните себя вновь на локти.
Возвращайте себя на локти как можно медленнее и мягче.
Не допускайте удара локтями об пол.
Негативная фаза упражнения (опускание) должна быть в 2-3 раза дольше подъёма.
Выполните 4 подхода по 12-15 повторений.
Отжимания от стены
Можно отжиматься не только от пола, но и от стены. Более того, при использовании вертикальной опоры можно выполнять упражнение одной рукой, что позволит увеличить интенсивность и больше нагрузить прицельную группу.
Встаньте возле стены на расстоянии вытянутых рук.
Поставьте ноги шире плеч.
Приведите ладони друг к другу, чтобы те оказались на проекции грудины (середина грудной клетки).
Заведите одну из рук за спину тыльной стороной ладони или просто опустите.
На вдохе приведите корпус к стене, коснувшись грудью руки у стены и одновременно поднявшись на носки.
На выдохе отожмите себя от стены, вернув всю подошву на пол.
Выполните 4 подхода по 10-12 повторений каждой рукой.
Используем резину
Вам нужно приобрести тугую резиновую петлю, которую присоединить к наиболее удобной вертикально поверхности, а главное – устойчивой. Это может быть шкаф или тумба. Важно, чтобы такая резиновая петля располагалась на уровне плеч.
В условиях спортзала для упражнения используется канатная рукоять, прикрепляемая к тренажеру. Но дома соорудить подобную систему вряд ли возможно. Выполнять упражнение нужно следующим образом:
Взявшись за прикрепленную резиновую петлю для тренировок двумя руками, нужно их расположить в положении, перпендикулярном полу.
Суть упражнения заключается в разгибании рук до уровня бедер.
Важно следить за натяжением резинового троса, нужно его прикрепить таким образом (или отойти на определенное расстояние), чтобы натяжение было чуть сильнее комфортного.
Обратные отжимания
Поставьте один или два стула сзади от себя и один спереди.
Присядьте и упритесь руками на стул(ья)/диван позади вас, согнув руки в локтях.
Шагните немного вперед и согните коленные суставы (полуприсед), перенесите опору на пятки.
На выдохе отожмите себя от опоры.
На вдохе вернитесь в исходное положение.
Старайтесь держать локти как можно ближе к корпусу.
Опускайтесь плавно, не бросая себя вниз.
Всегда держите опору на пятках.
Выполните 4 подхода по 10-12 повторений.
Растяжка трицепса
После каждой тренировки трицепса не забывайте выполнить одно-два упражнения на растяжку. Ниже мы привели примеры двух классических вариантов.
Вертикальная растяжка
Заведите одну из рук за голову, расположив ладонь на одной из лопаток или на позвоночнике.
Свободной рукой возьмите себя за локоть и приведите трицепс в комфортное для вас натяжение.
С каждым выдохом старайтесь постепенно увеличивать натяжение.
Выполняйте две минуты на каждую руку.
Горизонтальная растяжка
Обхватите себя одной из рук за противоположное плечо.
Свободной рукой возьмите себя за локоть и приведите трицепс в комфортное для вас натяжение.
С каждым выдохом старайтесь постепенно увеличивать натяжение.
Заключение
Отдельные тренировки таких мышечных групп как трицепс даже с периодичностью один раз в неделю в разы повысят эффективность вашего тренировочного процесса. Никогда не следует забывать о небольших целевых группах, ведь фундамент закладывается по кирпичику и выстраивается постепенно. Сильный трицепс поможет вам во множестве базовых упражнений. Даже легкоатлеты проводят специализацию на трицепс, что помогает им лучше бежать. В дальнейшем мы будем предоставлять вашему вниманию подборки эффективных упражнений на другие группы мышц.
Редактор и корректор: Фарида Сеидова
Понравилась статья? Тогда вам также будут интересны эти статьи и видео:

Тренировки
Тренировка дома для начинающих: план на неделю
Мы подготовили для вас семидневный вступительный сплит, рассчитанный на тренировки без отягощений.
2020-05-08 19:40:59 • Анатолий Бутов

Тренировки
4 упражнения с резинкой или эспандером ДОМА (С ВИДЕО)
Чтобы провести эффективную силовую тренировку, вам не нужен основательно экипированный домашний спортзал. Все, что вам нужно, чтобы почувствовать жжение в мышцах — это эластичная лента и хорошая мотивация.
2020-04-20 09:10:15 • Isaac Syred

Тренировки
Эффективные упражнения для похудения рук и плеч в домашних условиях
Красивые и изящные руки — это не только тонкое запястье, но и отсутствие дряблой кожи и полноты по всей длине или в области от локтя до плеч. К сожалению, даже у достаточно стройных обладателей хорошей фигуры руки бывают полными, что выглядит достаточно непривлекательно. Убрать лишний жир с проблемной зоны возможно с помощью специальных упражнений, выполнять которые можно в домашних условиях без задействования специального спортивного оборудования, а предотвратить повторное появление и развитие позволит четкое представление о причинах, почему он возникает.
Почему на руках появляются жировые отложения?
Полные руки бывают не только при излишней массой, но и у людей с достаточно хорошей фигурой и нормальным весом. Жировая прослойка чаще всего появляется в области выше и реже ниже локтя, а причиной этому служит общий избыток жира в организме. Физические нагрузки и изменение моциона позволяют достаточно быстро избавиться от него практически на всех участках, но не на руках. И если игнорировать проблему длительное время, то руки начинают выглядеть не очень ухожено, портить фигуру.
Нередко проблема проявляется с возрастом. Мышечная ткань после двадцати лет уменьшается, а организм начинает накапливать больше жира. Это и служит основной причиной того, что руки становятся дряблыми. Немаловажную лепту в процесс вносит и снижение скорости метаболизма, когда калории сжигаются в гораздо меньшем количестве. Более медленное протекание обмена веществ тоже является неизбежным возрастным проявлением. Общий избыток массы играет не самую последнюю роль, поэтому его нужно держать под контролем.
Устранить или избежать дряблости рук помогают занятия спортом и активная физическая ежедневная деятельность, а также упражнения, избавляющие от жира именно в этой области. Ограничиваться исключительно ими не рекомендуется. Нужно увеличить количество сжигаемых калорий, занимаясь бегом либо чаще прогуливаясь на свежем воздухе.
Комплекс упражнений для стройных и красивых рук
Полные руки не позволяют носить одежду с коротким рукавом или маячным верхом. Необязательно мириться с подобным положением. Достаточно изменить некоторые привычки моциона и освоить несложные упражнения, позволяющие сделать руки худыми и стройными.
Обратные отжимания на одной руке
Направлены на избавление от жира на задней части и трицепсе. Эта область наиболее подвержена скоплению жировой массы. Преимущество таких отжиманий заключается в том, что уходит не только жировая прослойка, но и руки становятся рельефными, а кожа подтянутой. Выполняться упражнение может на полу либо с использованием обычного стула со спинкой или без.
Выполнение:
садятся на пол, ступни держат вместе;
руки расставлены на ширине плеч так, чтобы пальцы смотрели на бедра, ступни расположены перед бедрами;
ноги сгибают в коленных суставах, ноги не отрывают от пола;
руки выпрямляют, бедра приподнимают, чтобы вес удерживался руками;
сгибая левый локоть, помогая правой прямой рукой, опускают бедра, но не касаясь пола;
повторяют те же действия, но с другой рабочей рукой.
Если используют стул, он служит опорой.
Обратные отжимания с двумя руками
Применяемое атлетами в период сушки, это упражнение позволяет проработать трицепс, придать рукам упругость. Его можно делать с задействование стола либо стула, имеющего высоту примерно в 2 метра. Масса собственного тела, переносясь на трицепс, поднимет тонус этой мышцы.
Выполнение:
стул либо стол располагают в максимально устойчивом положении;
встают напротив стола (стула) на расстоянии трех метров, но не ближе;
поворачиваются к точке опоры (столу/стулу) спиной;
руки держат по ширине плеч;
делают три-четыре шага вперед;
выпрямляют корпус и сгибают ноги, чтобы они от коленей образовывали с поверхностью стола либо стула одну линию;
сгибают локти и опускаются максимально низко;
возвращаются в исходное положение.
Если делать ежедневно по три подхода с двадцатью повторами в каждом, то руки очень быстро обретут желанную стройность.
Продольная планка в ходьбе
Аналогично обратным отжиманиям прекрасно сжигает накопленные жировые отложения и приводит мускулатуру в тонус.
Выполнение:
принимают положение продольной планки, ложась животом на пол, держа руки по ширине плеч;
ступни и ноги прижать друг у другу;
все тело должно располагаться по одной прямой линии, пальцы рук смотреть по направлению вперед;
и правую руку, и левую ногу, переставляют в левую сторону, задерживаются в принятом положении;
повторяют то же самое, но уже с левой рукой и правой ногой;
возвращаются в начальную позицию;
живот втягивают к позвоночнику и тазу;
снова меняют положение и делают три шага в сторону.
Обычные отжимания
Помогают не только проработать трехглавую и грудную группы мышц, но и привести руки в тонус. Никаких дополнительных приспособлений для отжиманий не требуется. Жировые проблемные отложения уходят из-за вовлечения в работу собственной массы тела. Благодаря выполнению этого упражнения, руки становятся стройными и подтянутыми.
Выполнение:
принимают положение лежа на полу;
встают в позу для отжимания — ноги держат вместе, руки расставляют шире плеч, локти должны быть прямыми;
локтевые суставы сгибают и опускаются телом к полу, следя за тем, чтобы живот не касался поверхности земли;
Чтобы сделать руки подтянутыми и упругими, упражнение делают по три подхода по десять раз в каждом. Если руки поставлены близко, то такие отжимания являются закрытыми, а если шире плеч, то открытыми.
Важно: Без подготовки отжиматься бывает достаточно трудно. Облегчить задачу в первые занятия поможет выполнение упражнения с колен. Таким образом, вес тела не будет приходиться на пальцы ног, как в классическом положении, а переместится к коленям, что значительно облегчит исполнение отжиманий.
Отжимания боковые
Прекрасно прорабатывают трицепсы и очень эффективны для придания рукам стройности и изящности.
Выполнение:
ложатся на живот;
встают в привычную для отжимания позу, ноги прижаты друг к другу, руки расставляют шире уровня плеч, чтобы пальцы были направлены не вперед, а по сторонам;
сгибают левый локоть и наклоняются корпусом в левую сторону;
возвращаются в начальную позицию, повторяют аналогичное движение, но уже с правой рукой.
Важно: Это упражнение является весьма эффективным, но достаточно сложным. И если оно дается с трудом, то лучше сначала делать отжимания с колен.
Отжимания от стойки
Схожи с классическими отжиманиями от пола. Отличие заключается лишь в том, что они выполняются либо от стола, либо от платформы.
Выполнение:
принимают положение стоя, руки располагают на платформе;
ноги держат вместе, руки находятся шире плеч;
спина не должна прогибаться, а плечи быть всегда прямыми, что позволяет включить мышцы рук по максимуму;
отжимаются.
Когда упражнение дается без затруднений, делать нужно три сета по двадцать повторов.
Вращение запястьями
Наиболее простое и эффективное упражнение, позволяющее добиться отличного результата в похудении рук. Цель достигается только при регулярном выполнении. Делать вращения нужно с гантелями по 500 г каждая либо с наполненными водой бутылками по 500 мл.
Выполнение:
становятся прямо, в руки берут утяжелители — бутылки либо гантели;
ладони, держа в руках бутылки (гантели), поворачивают сначала по направлению, а затем против часовой стрелки;
вращения на каждую сторону делают не менее одной минуты.
Благодаря вращениям, худеют не только руки, но и плечи, с которых уходят весь лишний жир.
Ножницы
Весьма эффективное упражнение кардио. Оно прекрасно подтягивает и укрепляет мышцы рук и с внутренней, и с внешней стороны.
Выполнение:
становятся прямо, руки держат перед собой на уровне плеч;
руки расставляют в стороны, а потом сводят перед собой, «накладывая» так, чтобы образовалось подобие ножниц;
возвращаются в исходное позицию, повторяют действие как минимум двадцать раз.
Чтобы получить желаемый результат в кратчайшие сроки, ежедневно нужно делать ножницы от 15 и до 20 минут.
Разгибания рук в сидячем положении
Наиболее эффективный способ устранить жировые отложения в области рук, которое сделает их не просто подтянутыми, но и сильными. Они станут смотреться рельефно и стройно.
Выполнение:
в руки берут бутылку объемом в 2,5 литра, наполненную водой, которую задействуют как свободный вес;
садятся на стул, спину держат прямо, а руки с бутылкой поднимают прямо над головой;
руки с бутылкой должны быть прямыми;
заводят бутылку за спину, сгибая руки в локтях;
опускать свободный вес нужно максимально низко;
поднимают бутылку обратно над головой без резких движения, а медленно.
Чем тщательнее и техничнее выполняется сгибание и разгибание, тем больше прорабатываются и задействуются мышцы рук. Делать упражнение нужно каждый день, выполняя по три подхода с двадцатью повторами в каждом.
Важно: Каждый подход должен сопровождаться минутным отдыхом перед началом следующего. Это сделает выполнении более продуктивным. Быстрее получить результат позволяет постепенное увеличение веса.
«Птица-Собака»
Представляет собой комплексное упражнение, которое помогает справиться не только с укреплением и повышением тонуса мышц плеч и рук, но и ног, а также отлично растянуть спину. Мечтающим о прекрасной осанке обязательно нужно выполнять его регулярно.
Выполнение:
становятся на четвереньки;
колени располагают под бедрами, руки — под плечами;
поднимают правую руки, чтобы пальцы смотрели только вперед, распрямляют ее в локте;
одновременно с рукой поднимают и выпрямляют левую ногу, тянясь назад;
задерживаются в принятом положении на некоторое время, возвращаются в первоначальное;
повторяют тот же порядок действий, но уже на правую ногу и левую руку.
Упражнение делает от пятнадцати и до двадцати раз.
Зарядка для стройных и красивых плеч и рук
Представляет собой эффективный комплекс, помогающий избавиться от жировых отложений и дряблой кожи на руках. Он достаточно прост в освоении, не требует посещения тренажерного зала. Его можно выполнять в максимально комфортных для себя условиях дома. Такая зарядка гарантированно худит руки, подтягивает обвисшую кожу. Она направлена на проработку наиболее уязвимой части рук — верхней, на которой чаще всего и образуются жировые отложения. Главное условие достижения гарантированно хорошего результата является регулярное исполнение.
Выполнение комплекса:
становятся прямо;
ноги ставят по ширине плеч;
руки поднимают на уровень плеч, пальцы смотрят вверх;
совершают руками круговые движение вперед примерно полминуты;
меняют направление, делая круговые движения столько же времени, но уже назад;
локти сгибают, пальцы на руках направлены вверх;
совершают движение локтями вперед-назад не менее 30 секунд, что позволяет прекрасно проработать и подтянуть бицепсы;
затем локти соединяют вместе, пальцы снова направлены в сторону потолка;
сведенные локти двигают вверх к челюсти, возвращаются назад, повторяют упражнение полминуты.
Находя в своем расписании на такую зарядку несколько минут каждый день, уже очень скоро можно любоваться стройными и подтянутыми руками и плечами.
Рекомендации по похудению рук и предотвращению появления жировых отложений
Ограничиваться исключительно упражнениями не рекомендуется. Чтобы уже к следующему летнему сезону не мучатся в поисках наряда без рукавов либо стесняться полных рук, отправляясь на пляж, следует внести некоторые коррективы и в свой привычный распорядок:
Правильно питаться
Главный «друг» полных рук — это неправильно составленный ежедневный рацион. И если даже жировые отложения появились лишь в этой области, значит, в меню присутствуют вредные продукты, способствующие жировому накоплению, отсутствуют полезные.
Обязательно нужно включать в свое ежедневное меню побольше овощей с фруктами. Они позволяют быстрее насытиться, замещают вредные для фигуры продукты, что становится причиной общего снижения потребляемых калорий.
Увеличить скорость обменных процессов, а, значит, и сжигать большее количество калорий позволяет пища, богатая клетчаткой. Она способствует избавлению от жировых отложений, насыщает на длительное время. Любая белковая пища с малым содержанием жиров, имеющая в своем составе медленные углеводы, станет отличным дополнением к правильному рациону.
Уменьшить порции
Кушать надо небольшое количество пищи, но только через равные промежутки времени. Подобный распорядок позволяет не успевать чувствовать сильный голод и уменьшить число потребляемых калорий.
Обязательно завтракать
Нельзя пропускать этот важнейший прием пищи. Он самый первый и позволяет не переедать в течение дня, поскольку определенное чувство сытости уже есть с самого утра.
Пить побольше воды
Употребление жидкости позволяет разгонять скорость метаболизма. Если пить воду перед приемом пищи, чувство сытости приходит гораздо быстрее, то есть снижается количество съедаемых калорий.
Отдать предпочтение зеленому чаю
Этот напиток способствует сжиганию калорий. И если на завтрак выпить чашечку такого чая, и еще две-три в последующее время, это позволит ускорить обменные процессы, сжечь побольше жира.
Делать кардио каждый день
Физическая ежедневная активность позволяет избавиться от излишек калорий, которые поступают вместе с пищей. Если заниматься плаванием, греблей, скалолазанием, прыгать со скакалкой или выполнять другие виды кардио, это предотвратит отложению нового жира и избавит от имеющегося. Уже через какое-то время можно будет заметить, как отложения просто начнут исчезать.
Ходить побольше пешком
Следует отказаться от лифта в пользу лестницы и отдавать предпочтение прогулкам тогда, когда можно избежать передвижения на личном и общественном транспорте.
Упражнения для похудения рук и плеч, изменение собственных привычек в питании и питьевом режиме позволят быстро достичь нужного результата. Главное, соблюдать регулярность. Делать можно как одно, так и сразу несколько упражнений. Если приложить немного усилий, то можно навсегда забыть о дряблых, неухоженных, полных и непривлекательных руках.
По материалам: myhealthtips.in
Упражнения для укрепления предплечий для пожилых женщин
Односторонние сгибания позволяют лучше проработать более слабую руку.
Кредит изображения: kali9 / E + / GettyImages
Вы не можете остановить время отца, но можете до некоторой степени уменьшить его влияние на ваше тело. Возможно, самый большой эффект заключается в том, что ваша некогда упругая кожа теряет эластичность и имеет тенденцию свисать под подбородком и на верхней части рук.
Упражнения не могут заставить вашу кожу прийти в норму, но наращивание мышц создает большую площадь для растягивания кожи.Хотя вы можете выглядеть не так уверенно, как в свои 20, упражнения могут вернуть вам топы без рукавов. И даже если это не полностью укрепит ваши руки, сильные плечи позволят вам продолжать выполнять повседневные задачи, такие как поднятие тяжестей, без травм
Используйте эти упражнения для верхней части тела, чтобы тонизировать и укрепить руки.
Изображение предоставлено: Графика: LIVESTRONG.com Creative
Знай свои мышцы
Основными мышцами предплечий являются бицепсы спереди и трицепсы сзади.Первый работает, когда вы сгибаете локоть; последнее, когда вы его выпрямляете. Поскольку вы с большей вероятностью заметите обвисшую кожу, когда поднимете руки, вы можете сосредоточиться на своих трицепсах. Фактически, это просто сила тяжести, которая тянет кожу вниз.
Вам действительно нужно наращивать всю руку, чтобы кожа выглядела более упругой, и поддерживать мышечный баланс во избежание травм. Для каждого упражнения сделайте один подход из 10-15 повторений. Выберите сопротивление, с которым вначале будет тяжело 10 повторений. Если вы только начинаете тренироваться в свои 60 лет, возможно, вам придется начать с очень низким сопротивлением.Когда вы сможете легко сделать 15 повторений, увеличьте вес или переходите к более сложному упражнению.
Подробнее: Как избавиться от жира подмышек без оборудования
Машины или свободные веса
Если вы ждали до 60 лет своего первого набега на упражнения, неплохо было бы начать с машин, потому что они обычно поставляются с опубликованными инструкциями и помогают вам поддерживать правильное выравнивание, рекомендует Next Avenue. Вам также следует проконсультироваться с врачом, чтобы узнать, не следует ли избегать каких-либо упражнений.
Если вы уже знакомы с правильной техникой, что обычно означает отказ от блокировки локтей или колен и удержание головы, спины и таза на одной линии, а просто хотите больше сконцентрироваться на руках, вы можете использовать гантели или эспандер. Нет причин, по которым 60-летняя женщина не может использовать штанги. Тем не менее, гантели позволяют выполнять более разнообразные упражнения, в то же время позволяя поднимать тяжелый вес, если вы доберетесь до этой точки.
Кудри: не только для волос
Классическое упражнение на бицепс — это, конечно, сгибание рук, когда вы начинаете с вытянутыми руками и поднимаете кулаки к плечам.Для достижения наилучшего эффекта сожмите его в верхней части движения и держите локти прижатыми к телу. Начиная с нейтрального хвата — ладони смотрят внутрь — и поворачивая предплечья в супинированный — ладонями вверх — хват во время движения, также прорабатывают ваши предплечья.
Прогресс в выполнении сгибаний на скамье с наклоном примерно 45 градусов или в односторонней работе над бицепсами с помощью концентрированных сгибаний, говорит ExRx.net. Сядьте на скамью, согнув колени под углом 90 градусов. Слегка наклонитесь вперед от бедер и под небольшим углом, чтобы вы могли прижать один локоть к внутренней стороне колена.Завершите завиток, как обычно.
Подробнее: 8 упражнений для избавления от покачивания руками
Тонизируйте трицепс
Разгибания на трицепс можно выполнять разными способами. Начните держать один груз обеими руками, свешивая его с одного конца так называемым «сердечным» хватом. Приблизив локти к ушам и направив вверх, вытяните руки, не сжимая локти. Если возможно, попробуйте слегка коснуться основания шеи свободным концом гантели на обратном ходу.
Вы также можете делать это в одностороннем порядке или лежа лицом вверх на скамейке, поддерживая рабочую руку, поместив свободную руку прямо под локоть. Затем попробуйте выполнить отдачу на трицепс, поместив одну руку и колено на скамью с одной и той же стороны тела. Держа вес в свободной руке, полностью согните локоть, держа плечо втянутым в туловище и на одной линии, затем медленно вытяните руку назад. Сделайте по одному подходу с каждой стороны.
Собираем вместе
Работа всех ваших основных мышц — груди, плеч, спины, ног и пресса — в дополнение к вашим рукам, сохранит ваше здоровье, а ваши кости и суставы — сильными.Поскольку вам нужно прорабатывать мышцы только два-три дня подряд, вы можете посвятить один из этих дней только предплечьям для лучшего укрепления.
Всегда выполняйте разминку и заминку с помощью 10 минут кардио или динамической растяжки в тех областях, где вы собираетесь работать. Для растяжки рук вытяните руки назад, чтобы растянуть бицепсы. Возьмитесь за локоть и потяните руку поперек тела или за голову, чтобы растянуть трицепсы.
Эти 9 упражнений тонизируют руки за месяц.P.S. Они не связаны с поднятием тяжестей
Избавьтесь от этих гантелей, поскольку эти упражнения для рук помогут вам тонизировать и нарастить мышцы, не поднимая тяжести.
Накачать руки не так сложно, как вы думаете. На самом деле, вам даже не нужно полагаться на такие веса, как гантели, чтобы привести их в форму и нарастить мышцы. Все, что вам нужно, это вес вашего тела и несколько убийственных приемов.
Итак, приготовьтесь принять эти 10 движений, потому что они преобразят ваши руки всего за месяц:
1.Круговые движения руками
Разминка является обязательной, а круговые движения руками помогут вам расслабить мышцы. Просто поднимите руки в стороны и сделайте не менее 40-50 кругов руками, чтобы ваши мышцы были полностью заряжены.
2. Удар с тенью
Удар с тенью или кикбоксинг — один из лучших способов привести в тонус руки, даже не касаясь веса. Просто не забывайте поддерживать скорость для максимального воздействия.

Чтобы ваши руки были в идеальном тонусе, вы должны сделать не менее 200 ударов каждой рукой.Вы также можете изменить направление во время удара для максимальной отдачи. Например, первые 50 ударов можно направить в сторону крыши, следующие 50 — руками вперед, следующие 50 — направить в сторону пола. Это лучший способ задействовать все мышцы рук в теневом ударе.
3. Классические отжимания
Когда дело доходит до тонуса верхней части тела, вы просто не ошибетесь с отжиманиями.Помимо груди, классические отжимания также делают упор на плечи, бицепсы, трицепсы и предплечья.

Если вы новичок, то можете отжиматься от колен. Сделайте не менее четырех подходов с десятью повторениями. В противном случае делайте как минимум пять подходов по 25 повторений в день, чтобы раз и навсегда разобраться со своими проблемами с руками.
4. Отжимания на трицепс
Стул или лестница — это все, что вам нужно для выполнения отжиманий на трицепс. Мышца трицепса расположена на тыльной стороне плеча, и требуется максимальное усилие, чтобы привести ее в тонус.Но если вы делаете отжимание на трицепс, то эту группу мышц легко приручите.

Следует помнить о нескольких вещах: держите хватку крепче, чтобы не соскользнуть, заходите как можно глубже, полностью поднимитесь и зафиксируйте локти для максимального растяжения. Хотите поднять этот шаг на ступеньку выше? Затем поднимите одну ногу и задействуйте корпус. Сделайте от 15 до 20 повторений и пять подходов.
5. Планка вверх и вниз
Это движение является продолжением отжиманий. И вот как вы можете это сделать: сделайте отжимание, а когда вы опускаетесь, принимайте позу в течение трех-четырех секунд. Когда вы вернетесь, снова удерживайте позу. Вы можете изменить время выдержки в зависимости от ваших возможностей. Сделайте от 10 до 15 штук, и все готово.
6.Боковая прогулка с доской
Когда вы занимаетесь планкой, ваши плечи сильно напрягаются. Вот почему большая часть тренировок рук со свободным весом основывается на планках.
Примите положение доски. Теперь переместите руки и ноги вправо. Затем переместите их влево и продолжайте чередовать вот так. Движение расслабления и сгибания будет работать на внутренней стороне ваших плеч и сдерживать вялость. Достаточно сделать 10 планок в одном подходе, и вы можете сделать четыре таких подхода.
7.Прыжки со скакалкой
Прыжки со скакалкой — отличная тренировка для верхней части тела, так как когда вы вращаете скакалку, ваши руки начинают действовать. Итак, чем больше вы скачаете, тем в более тонусе будут ваши руки.
8. Собака, направленная вниз
Хотя эта йога работает с большим количеством групп мышц, она также прекрасно работает и с руками. Это простая поза, но убедитесь, что ваши плечи и руки выровнены по прямой линии, а руки параллельны друг другу, иначе у вас могут возникнуть боли в мышцах.Если вы все еще сомневаетесь, посмотрите это видео.

9. Бёрпи с близкими отжиманиями
Что ж, это мэшап просто необходимо попробовать, если вы серьезно хотите укрепить свои руки. Когда вы приземляетесь на пол во время выполнения бёрпи, просто сделайте отжимание, а затем поднимитесь прямо. Вот и все. Десять повторений и пять подходов через день — все, что нужно.
Итак, хватит тосковать по гантелям, гантелям и громоздким шкивам, которыми может похвастаться ваш тренажерный зал. Скорее, приведите в тонус руки дома эти убийственные приемы.
6 упражнений для рук для женщин для создания гладких, сексуальных рук
Для вашего удобства этот пост может содержать партнерские ссылки. Щелкните здесь, чтобы ознакомиться с нашим раскрытием.
На самом деле нет никаких «специальных» упражнений для рук для женщин, а только женщин. Женщины могут делать те же упражнения для рук, что и мужчины, и наоборот. Уловка состоит в том, чтобы делать упражнения, которые прорабатывают бицепсы, трицепсы и плечи. Пренебрежение группами мышц может привести к травмам.
Если вы занимаетесь силовыми тренировками, вам следует выполнять упражнения, которые прорабатывают все основные группы мышц вашего тела. Это помогает поддерживать равновесие тела и снижает риск получения травм.
Женские руки имеют тенденцию немного провисать с возрастом, и если вы не ведете активный образ жизни, вы, вероятно, заметите это намного раньше. Однако силовые упражнения могут немного оживить их.
Правильное выполнение следующих упражнений на регулярной основе сделает ваши руки сильнее и сексуальнее.
Есть два упражнения для каждой группы мышц: бицепс, трицепс и плечи.
Упражнения для рук для женщин
Сгибания рук на бицепсах . Это можно сделать с помощью 2 гантелей. Просто возьмите по гантели в каждую руку ладонями по сторонам. Для начала опустите руки по бокам. Для выполнения движения поднесите гантели к плечам. В верхней части движения действительно сократите мышцы бицепса, а затем медленно опустите их обратно. Вы также можете делать чередующиеся сгибания рук, когда поднимаете только одну руку за раз, а не две.
Сгибания рук со штангой (бицепс) . Это еще одно упражнение, которое укрепит и тонизирует бицепсы. Вы можете использовать прямую перекладину или перекладину для завивки EZ, чтобы выполнить это движение. Стоя, возьмитесь за штангу ладонями от себя, а затем выпрямите руки, но слегка согните в локтях — вам не нужно сжимать локти и иметь жесткую руку. Чтобы выполнить движение, согните штангу к груди, а затем медленно опуститесь обратно.
Откаты (трицепсы) .Откат — одно из лучших упражнений для рук для женщин, потому что они прорабатывают спину, верхнюю часть руки, в которой многие женщины слабы. Для начала встаньте на скамейку с отягощениями левой ногой и устойчиво держитесь левой рукой. Возьмите гантель в правую руку и согните ее к плечу. Чтобы выполнить движение, выпрямите руку, отведя ее назад, а затем верните ее в исходное положение.
Разгибания рук (трицепсы) .Есть разные способы сделать это, но мой личный фаворит — делать это стоя. Возьмите гантель и держите ее вертикально, поместив руки под верхнюю ручку. Поднимите руки и гантель прямо над головой. Чтобы начать движение, медленно опустите гантель за голову, пока ваши локти не сформируются под углом 90 градусов, а затем снова поднимите руки вверх.
Боковые подъемы (плечи) . Когда я только начал, это не было моим любимым упражнением, потому что я думал, что они несколько скучные и отчасти тяжелые, но с тех пор я понял, насколько они эффективны, и продолжаю выполнять их с тренировками для плеч.Держите гантели в каждой руке ладонями вниз. Начните с того, что руки свисают по бокам, а затем поднимайте их вверх, пока руки не выйдут прямо из тела. Не поднимайте руки над плечами, так как это может привести к травме. Медленно опускайтесь вниз и повторите необходимое количество повторений.
Жим от плеч (плечи) . Жим от плеч — еще одно отличное упражнение для рук для женщин, и многие женщины склонны пренебрегать этой областью.Укрепление плеч так же важно, как и остальные мышцы рук. Чтобы выполнить это движение, возьмите по гантели в каждую руку ладонями наружу. Поднимите руки вверх так, чтобы они были перпендикулярны вашему телу, а локти образовали углы в 90 градусов. Затем поднимите гантели над головой, затем медленно опуститесь обратно.
Эти упражнения для рук для женщин (и любого другого человека) — отличные упражнения, потому что они укрепляют основные мышцы рук, включая бицепсы, трицепсы и мышцы плеч.
* Всегда не забывайте начинать с легкого веса. Вы всегда можете увеличивать вес по мере того, как становитесь сильнее, но если вы переборщите вначале, вы можете серьезно травмироваться.
Упражнения для рук для женщин — LifeShape Clinic
Зима почти подошла к концу, и мы, женщины, впадаем в состояние паники с приближением лета. Нам всем нужны красивые плечи и руки, когда мы часами отдыхаем у бассейна или наслаждаемся пляжем. Чтобы получить стройные руки, бицепсы, трицепсы и плечи (дельтовидные мышцы), нужно работать над тремя ключевыми мышечными группами.
Совет № 1
Выбирайте тяжелые веса и меньшее количество повторений — это наращивает мышечную массу и дает больше четкости по сравнению с более легкими весами и большим количеством повторений. Женщины не набирают вес, так что не беспокойтесь об этом!
Совет № 2
Смешайте это в тренажерном зале с тренажерами, дома или на улице.
Упражнения
Чередование бицепсов: Нет, это не только для парней! Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.Возьмите гантель, бутылку с водой (полную воды) или ленту в любую руку ладонями наружу. Медленно поднимите левую руку к плечу, не опуская запястья, опустите обратно, прежде чем проделать то же самое с правой рукой. Продолжайте чередовать, влево + вправо = 1 повтор! Постарайтесь использовать достаточно тяжелый вес, чтобы вы могли сделать только 8-10 повторений, и выполняйте движение очень медленно. Три подхода должны сделать это!

Отжимания: Отжимания великолепны — вы можете выполнять их на диване, на стуле или на скамейке в парке.Сядьте на диван или скамейку в парке, расставив руки на ширине плеч, пальцы вперед, локти назад. Колени должны быть согнуты и на ширине плеч. Поднимите тело со скамейки; поддерживайте себя руками. Медленно опускайтесь перед скамьей, пока ваши руки не окажутся под углом 90˚. Используя трицепс, подтолкните себя, пока ваши руки полностью не вытянутся. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений.
Жим от плеч: Это упражнение можно выполнять с гантелями, легким стулом, бутылками для питья или рюкзаком, набитым ботинками — я знаю, что вы все любите обувь! Встаньте, ноги на ширине плеч, держите предмет снаряжения на уровне плеч ладонями друг к другу.Поднимите тяжести над головой, пока руки полностью не вытянуты. Сделайте паузу, прежде чем медленно вернуть вес на уровень плеч. Если возможно, снова используйте более тяжелый вес. 8-10 повторений для тяжелого веса 10-12 для среднего веса. 3 комплекта дам!

Откаты: Это еще один удар, который нацелен на хорошо известную область рук, также известную как трицепс. Фаворит среди практически всех женщин, с которыми вы встречаетесь. Простой способ выполнить это упражнение дома — взять бутылку с водой или банку с едой, пошатнуть ступни, согнуться в бедре и положить одну руку на стул.Поднимите другую руку так, чтобы локоть находился на одной линии со спиной или чуть выше, и оттолкните предплечье назад, чтобы рука была прямой. Рука от локтя до плеча не должна двигаться на протяжении всего упражнения. Версия для тренажерного зала изображена ниже.

Чередование фронтальных и боковых подъемов: Летом в Брисбене трудно не показать немного плеча. К счастью, их довольно легко сформировать из-за их длины и формы.Это упражнение в значительной степени охватывает все аспекты дельтовидной мышцы, комбинируя подъемы спереди и подъемы в стороны. При этом держите плечи опущенными, а шею вытянутой. Возьмитесь за легкие гирьки, банку с банками или пару банок консервов и, слегка согнув локоть, медленно поднимите вес до уровня плеч, один в сторону и один вперед, сделав руками L-образную форму. Медленно опускайте и меняйте стороны. Повторяйте, пока не станет трудно, и отдохните, прежде чем делать следующий подход.
Эта процедура, выполняемая 2-3 дня в неделю с дневным отдыхом между ними, сделает вашу летнюю майку готовой к работе в кратчайшие сроки. Сохраняйте интерес к своим тренировкам с отягощениями, потому что, если вы будете держать тело в догадках, вы не только резко ускорите метаболизм, но и увидите, как мышцы обретают форму намного быстрее. Если вам нужна новая программа, не стесняйтесь обращаться к физиологам по физическим упражнениям. Удостоверьтесь, что вы выполняете множество упражнений по сжиганию жира в дополнение к этим упражнениям, если вы не уменьшите жир, вы не сможете увидеть свои прекрасные растущие мышцы.
3 простых упражнения для рук для укрепления верхней части тела
Быть сильным — это так полезно. У вас есть баночка с арахисовым маслом, которую нелегко открыть? Без проблем. Таскать пакеты с покупками из супермаркета? Кусок пирога! Развитие силы верхней части тела так важно для повседневной независимости и функциональности.
Попробуйте эту простую и эффективную тренировку для верхней части тела, чтобы укрепить все мышцы рук, необходимые для достижения результатов, достижения целей и сохранения контроля.
ЖИМ АРНОЛЬДА С СИДЕНЬЕМ
Силовая тренировка: жим Арнольда сидя, продемонстрированный Тесс Глинн-Джонс в этой 10-минутной тренировке верхней части тела для более сильных рук.
Сядьте на стул, держа гантели по бокам. Поднимите гантели к плечам ладонями к себе. Поднимите гантели над головой, медленно вращая ладонями лицом от себя, как только доберетесь до вершины. Сделайте паузу и медленно верните гантели в исходное положение на плечах. Если у вас нет гантелей, возьмите две банки или бутылки вина.
Сделайте 10 жимов гантелей сидя на Арнольде.

PRESS-UPS
Силовая тренировка: отжимания, продемонстрированные Тесс Глинн-Джонс в этой 10-минутной тренировке верхней части тела для более сильных рук.
Встаньте в положение планки, расставив руки на ширине плеч (или немного шире) и расставив кончики пальцев (средний палец должен быть направлен в сторону стены перед вами). Когда вы опускаетесь на землю, держите локти под углом 45 градусов к телу. Не забывайте держать спину прямо, корпус напряженным, а бедра слегка поджать. Представьте себе одну прямую линию, идущую от макушки до ступней.
Сделайте 10 отжиманий.

ЗАДНИЕ МУШКИ
Силовая тренировка: мухи сзади, продемонстрированные Тесс Глинн-Джонс в этой 10-минутной тренировке верхней части тела для более сильных рук.
Держите две гантели (или банки) стоя, расставив ноги на ширине плеч. Держа спину ровно, наклоните туловище вперед в бедрах и слегка согните колени. Вытяните руки к полу ладонями друг к другу. Выдохните и сожмите лопатки вместе, поднимая руки в стороны. Вдохните, опуская руки назад.
Сделайте 10 мух гантелей назад. Отдохните 60 секунд, выполните 3 раунда всего сета.
Хотите больше тренировок дома? Подпишитесь на @StrongWomenUK в Instagram, чтобы узнать о последних тренировках, вкусных рецептах и мотивации от ваших любимых экспертов по фитнесу.
5 потрясающих упражнений для рук для женщин старше 50
, Кейтлин Х,
11 марта 2019 г.

Когда вам больше 50 и вы женщина, целенаправленные упражнения становятся еще более важными. Воистину, есть что сказать о крепких, подтянутых руках — и мы говорим не только о том, как вы выглядите. Фактически, исследования показывают, что наращивание мышечной массы может продлить вашу жизнь.
«Любые энергичные упражнения укрепляют ваше сердце и помогают продлить вашу жизнь, и продолжение тренировок по мере взросления, несомненно, связано с продлением жизни», — сказал д-р.Гейб Миркин, врач спортивной медицины, фитнес-гуру и давний радиоведущий. «Ваше сердце — это мышца, и чтобы укрепить любую мышцу, вы должны тренировать ее, преодолевая возрастающее сопротивление».
Миркин сказал в недавнем сообщении в блоге, что поднятие тяжестей с акцентом на руки и ноги может иметь большое значение. Это потому, что движение рук или ног заставляет мышцы сокращаться, что перекачивает дополнительную кровь в ваше сердце. Сердце (а также мышца, ребята) должно тогда также сокращаться, что в конечном итоге приводит к более быстрой и сильной мышце, которая будет оставаться дольше.
Имея это в виду, мы собрали 5 динамичных, эффективных упражнений для рук для женщин старше 50 лет — тех видов упражнений, которые выполнимы и, при условии, что они будут последовательными, приведут к лучшему определению.
1. Обратный ход
Как делать: Сядьте на стул или скамью и, держа спину прямо, наклонитесь вперед в талии. Поднимите руки в форме буквы «Т», соединив лопатки и удерживая тяжести ладонями к полу (и убедитесь, что локти слегка согнуты).Медленно опустите руки в исходное положение. Сделайте это 15-20 раз.
На что направлено: трицепсы, мышцы спины, задние дельтовидные мышцы.

2. Берпи
Как это делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Затем присядьте и положите руки на пол. Затем одновременно откиньте обе ноги назад, чтобы принять положение для отжимания. Прыгните обеими ногами одновременно в присед и встаньте.Сделайте это 15-20 раз.
На что воздействует: ягодицы, плечи, грудь, трицепсы, пресс.

3. Сгибание рук на бицепс
Как это сделать: Это можно делать стоя или сидя. Ключ в том, чтобы в самом начале держать спину прямо, а руки вытянутыми вниз. Затем согните руки в локтях, чтобы сжать бицепс, и надавите на него прямо над головой. Обратный ход назад в исходное положение. Сделайте это 10-15 раз, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и веса.
Цели: плечи, бицепсы.

4. Отжимания до планки предплечий
Как это делать: примите положение планки с прямыми руками, твердо упершись ладонями в землю, выпрямив руки и совместив голову со спиной. Затем опустите тело наполовину и снова оттолкнитесь. Повторить 20 раз. Завершите движение, опустившись на ружье и удерживая эту позицию на доске в течение 30-60 секунд, в зависимости от уровня физической подготовки.
На что воздействует: трицепсы, плечи, грудь, пресс.

5. Отжимания для кресла / скамьи
Как это сделать: сядьте на край стула или скамьи, твердо поставив ступни на пол. Положите ладони по обе стороны от себя, а затем опустите ягодицы со стула или скамьи. Затем согните руки в локтях, опуская тело до тех пор, пока ваши локти не окажутся под углом 90 градусов (это «наклонная» часть). Проделайте это руками, чтобы поднять тело обратно в исходное положение.Повторить 15-20 раз.
На что направлено: спина, плечи, предплечья, грудь.

——————————————— —————————————-
Автор: Кейтлин H
Менеджер сообщества Diet-to-Go
Кейтлин — менеджер сообщества Diet-to-Go и заядлый бегун. Она увлечена общением с другими в Интернете и поддерживает здоровый и активный образ жизни. Она считает, что умеренность — это ключ к успеху, и люди добьются наибольшего успеха в похудании, если будут придерживаться здравого смысла, здорового питания и фитнеса.
Советы по упражнениям
тренировок рук дома | Лучшая тренировка для рук в домашних условиях
Что, если бы я попросил вас накачать дома руки побольше без гантелей … Сможете ли вы это сделать?
Я слышал, как многие говорят, что дома нет эффективных тренировок для рук.
Мне говорят, что если вы хотите нарастить бицепсы и измельчить трицепсы, вам НЕОБХОДИМО использовать пару гантелей в тренажерном зале.Но так ли это?
Даже близко!
Ребята, послушайте: пока у вас есть рюкзак и собачий поводок, вы можете наращивать руки побольше. Я это гарантирую.
Я собираюсь предложить вам тренировку рук дома, которую может делать каждый. Для тех, у кого физический уровень новичка, я собираюсь дать вам модификации более сложных упражнений, нацеленных на те же мышцы.
Если вы хотите нарастить бицепсы и измельчить трицепсы, вам НЕОБХОДИМО использовать пару гантелей в тренажерном зале… правда ли это? Даже не близко!
И, эй, я знаю, что многие парни смотрят мои видео, но это также тренировки рук для женщин дома.
Итак, если вы ищете хорошую тренировку для рук дома, не требующую гантелей, я сделаю вам одну лучше. Я дам тебе лучшую домашнюю тренировку рук.
Но мне нужно, чтобы вы поработали, а это будет нелегко.
Итак, если вы готовы тренироваться руками без похода в спортзал, приступим.
АНАТОМИЯ ОРУЖИЙ: БИЦЕПС
Прежде чем мы перейдем к домашним тренировкам рук без веса, я хочу рассмотреть основные мышцы, на которые вы будете ориентироваться.
Я повторял это снова и снова: если вы хотите добиться оптимальных результатов, вам необходимо наладить связь между мозгом и мышечной тканью.
В противном случае вы потеряете потенциал мышечной массы.
Прежде всего, давайте поближе познакомимся с бицепсами.
ФУНКЦИИ БИЦЕПСА
Бицепс выполняет три основные функции. Во-первых, они контролируют супинацию запястья и предплечья. Другими словами, они помогают вращать положение запястий и предплечий.
Далее они поддерживают сгибание в локтевых суставах. Это когда вы сгибаете руку и приближаете предплечье к бицепсу.
Наконец, они необходимы для правильного сгибания плечевой мышцы. Например, когда вы поднимаете руку вверх и над головой.
То, что мы думаем о двуглавой мышце, на самом деле состоит из двух частей или головок: короткой и длинной.
БИЦЕПСЫ: КОРОТКАЯ ГОЛОВКА
АНАТОМИЯ ОРУЖИЯ: ТРИЦЕПС
Теперь переходим к другой стороне рук с помощью трицепсов.
Есть много движений на трицепс, но эти упражнения будут иметь гораздо больше смысла, если вы поймете, как работают мышцы.
ФУНКЦИИ ТРИЦЕПСОВ
Трехглавая мышца, имеющая форму подковы, в первую очередь отвечает за разгибание локтей. Без трицепса вы не смогли бы разогнуть предплечье.
Трицепс также действует как мышца-антагонист для двуглавой мышцы. Они помогают стабилизировать бицепс во время движений, ориентированных на бицепс, таких как сгибания рук.
У трицепса есть три головки или секции, и для того, чтобы по-настоящему поразить каждую из них, требуются разные упражнения.
ТРИЦЕПС: БОКОВАЯ ГОЛОВКА
Лучшая тренировка для рук: бицепсы
Мы начинаем эту идеальную тренировку рук с бицепсов.
Одна вещь, которую вы заметите, заключается в том, что, хотя все эти упражнения действительно активируют ваши бицепсы, каждое упражнение в этой тренировке будет нацелено на длинную или короткую головку бицепса немного больше.Но это зависит от упражнения.
Я постарался включить равное количество упражнений на каждую головку бицепса, чтобы вы получили равномерное развитие.
В конце концов, вы бы не захотели, чтобы дома тренировались руки без отягощений, которые были нацелены ТОЛЬКО на короткую головку бицепса. Это помешает вам развить полную и круглую мышцу бицепса.
И если вы пытаетесь нарастить руки побольше, это последнее, что вам нужно.
Хотя все эти упражнения активизируют ваши бицепсы, каждое упражнение в этой тренировке в большей степени нацелено на длинную или короткую головку бицепса.
Но именно здесь вступает в игру связь между мозгом и мышцами.
Я хочу, чтобы вы, ребята, обращали внимание на то, какая сторона бицепса активируется во время каждого подхода. Не торопитесь и действительно сосредоточьтесь на движении и сокращении.
Чем сильнее связь между мозгом и мышцами, тем усерднее вы можете работать и тем лучше ваши результаты.
Первое, что я хочу, чтобы вы сделали, это достали рюкзак и наполнили его всем, чем можете, чтобы набрать вес.В зависимости от вашего уровня физической подготовки вы можете начать с меньшего веса.
Отсюда положите его на спину, чтобы подготовиться к первому упражнению: подтягиванию с отягощением.
Упражнение на бицепс №1: подтягивание с отягощением
Подтягивания с отягощением — один из лучших способов нацеливания на бицепс по двум причинам:
В этом сложном механизме используется супинированная рукоятка из-под руки и усиленное сопротивление со стороны рюкзака.
Говоря о утяжеленном рюкзаке, не забудьте добавить достаточно веса, чтобы вы могли выполнить от шести до восьми повторений, прежде чем дойдете до отказа.
Исходное положение для этого упражнения — сильный хват, и ваши руки должны находиться на расстоянии ширины плеч или чуть ниже. Когда вы подтягиваетесь, убедитесь, что ваши ноги выставлены вперед, а не подвернуты сзади.
Выполните три-четыре подхода этого упражнения с правильной техникой. И не отдыхайте слишком долго, прежде чем приступить к следующему упражнению для рук.
Если вы не можете выполнить подтягивание или если ваша форма сейчас недостаточна, у меня есть модификация для вас: подтягивания сидя.
АЛЬТЕРНАТИВ: ПОДБОРЫ С СИДЕНЬЕМ
По сути, это подтягивание, когда ноги стоят на полу, что будет намного проще, но все же сложно достичь нужной высоты.
Эта модификация по-прежнему позволит вам воздействовать на мышцы бицепса в пределах эффективного диапазона повторений.
Когда вы станете сильнее, вы сможете перейти к вышеупомянутому тинупу с отягощением.
Упражнение на бицепс №2: подтягивание на бицепс
Следующее упражнение для этой тренировки рук в домашних условиях — это подтягивание бицепса вверх.Вы могли бы сказать себе: «Джефф, мы только что сделали чинупы. Вы хотите, чтобы мы сделали больше? »
Да, потому что это совершенно другой вид подтягиваний.
Что вам нужно сделать, так это снять утяжеленный рюкзак и изменить способ выполнения подтягивания.
Подтягивание на бицепс во многом похоже на сгибание рук со штангой на бицепс, потому что оно воссоздает изгиб вашего тела к перекладине.
В инструкциях к этому упражнению основное внимание уделяется тому, чтобы согнуть ваше тело к перекладине, а не поднять перекладину к себе.Это потребует открытия угла, чтобы выпустить локти. Это поможет вам расширить этот угол, а затем сузить его по мере того, как вы поднимаетесь.
Опять же, я буквально пытаюсь повернуться к перекладине. Вы быстро увидите и почувствуете сокращение своих бицепсов.
Вы должны выполнить два-три подхода этого упражнения до отказа. Я не собираюсь устанавливать для вас конкретный диапазон повторений, потому что у всех разные точки мышечного отказа.
То, что я не даю вам конкретное количество повторений, не означает, что вам не следует усердно тренироваться. Я хочу убедиться, что вы выкладываете все возможное для каждого подхода, доводя каждый до полного отказа.
Опять же, если вы новичок, я вас поддержу. Вместо подтягиваний на бицепс вы выполните сгибание подбородка. Здесь действуют те же правила. Выполните два-три подхода до полного мышечного отказа.
АЛЬТЕРНАТИВ: перевернутый изгиб подбородка
Упражнение на бицепс № 3: изгиб официанта
Продолжая выполнять упражнения для рук в этой тренировке на бицепс дома, у нас есть сгибание рук официанта.
Это упражнение позволит вам добиться максимального сокращения бицепсов и минимизировать влияние предплечий на сгибание.
Многие люди склонны доминировать над сгибанием рук, позволяя запястью слишком сильно сгибаться и позволяя мышцам предплечья выполнять слишком большую часть работы.
Но с рюкзаком вы можете использовать ремни, чтобы просто держать руки под ним. Цель состоит в том, чтобы держать руки параллельно потолку на всем протяжении локона.
Хотя это может показаться противоречащим тому, к чему вы привыкли, вам нужно, чтобы запястье было согнуто назад, а ладони прижаты друг к другу. Когда вы согнетесь к вершине, вы увидите, что ваши предплечья выведены из упражнения, что поможет вам достичь цели максимального сокращения.
Пиковое сокращение, которое вы почувствуете при этом, потрясающее, потому что вы можете задействовать сгибание и супинацию в локтевом суставе, но также получаете небольшое сгибание плеча.
Сделайте это в двух-трех подходах, уделяя особое внимание сильным сокращениям в верхней части.
УПРАЖНЕНИЕ НА БИЦЕПСЫ №4: Сгибание губ и отрицательная вешалка SUPERSET
Теперь мы переходим к нашему заключительному упражнению для мышц бицепса в этой идеальной домашней тренировке рук, которая является расширением сгиба губ и изометрического виса.
Но прежде чем мы это сделаем, мне нужно, чтобы вы снова пошли за своим рюкзаком. Вы собираетесь взять этот рюкзак и добавить еще один ключевой элемент домашнего фитнес-оборудования: поводок для собаки.
Возьмите пару поводков и просто оберните их вокруг одной из лямок рюкзака.
Наконец, наденьте поводки на перекладину.
Вы буквально создали тренажер с тросом, а это значит, что здесь вы можете выполнять множество упражнений с тросом, в том числе сгибание губ Lip Buster Curl.
Сгибание губ Lip Buster Curl дает нам возможность поднять руки до сгибания плеч, создавая максимальное сокращение за счет сгибания локтя и супинации.
Мы можем заставить этот бицепс действительно сильно сокращаться, что идеально подходит для их сжигания.
Я рекомендую здесь более высокий диапазон повторений, но не более 20 повторений в одном подходе.После того, как вы закончите свой набор завивок Lip Buster Curl, вы перейдете ко второй половине суперсета с отрицательным висом.
Цель состоит в том, чтобы изометрически удерживаться как можно дольше.
Я хочу, чтобы вы боролись за сильный отрицательный диапазон движений и эксцентрическое сокращение. Постарайтесь продлить это сокращение до тех пор, пока вы больше не сможете удерживать штангу.
Сделайте этот суперсет два-три раза, чтобы завершить эту часть тренировки.
ЛУЧШАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ДОМА ДЛЯ РУК: ТРИЦЕПС
Теперь мы переходим ко второй половине домашней тренировки рук (без веса), которая посвящена трицепсу.
К счастью, даже если вы приложите серьезные усилия во время секции бицепса, у вас все равно будет достаточно топлива, чтобы поразить другую сторону руки.
Помните, что бицепс играет важную роль антагониста для трицепса, поэтому совместная работа обоих оптимальна для запуска роста.
Упражнение на трицепс №1: отжимания с отягощением
Мы снова начинаем с нашего более крупного и тяжелого комплексного упражнения: вертикального отжима.
Идите вперед и снова наденьте рюкзак, чтобы добавить вес, необходимый для увеличения мышечной массы до гипертрофии.
Я знаю, что не у всех дома есть погружная станция, и это нормально. Вы можете сделать это с помощью пары стульев или L-образной кухонной стойки.
Важно отметить, что это называется вертикальное отжимание, отжиманий. Это потому, что чем больше вы стоите, тем больше вы смещаете акцент с груди и тем больше внимания уделяете трицепсам, что является целью упражнения.
Если вы не можете выполнить взвешенную версию, у вас есть два варианта:
Вы можете просто сбросить вес и проделать то же самое.
Или вы можете просто положить ноги и выполнить упражнение с опорой.
Стремитесь сделать от трех до четырех подходов и убедитесь, что вы доходите до отказа в диапазоне от шести до восьми повторений.
Вы можете убедиться, что достигнете мышечного отказа за шесть-восемь повторений, загрузив рюкзак. Однако это может потребовать некоторых экспериментов.
Короче говоря, если вы можете сделать больше восьми повторений и вам не нужно много времени для отдыха, увеличьте вес.
УПРАЖНЕНИЕ НА ТРИЦЕПС № 2: ТРИЦЕПСЫ НАПРЯЖЕНИЯ
Наше следующее упражнение — отжимание на трицепс.Все делают это в тренажерном зале из-за удобства тренажера, но это не значит, что вы не можете делать это дома.
И я знаю, о чем вы думаете: «Можно мне просто использовать для этого браслет сопротивления?»
Ленты сопротивления
изменяют кривую силы, которую вы чувствуете при выполнении упражнения, поэтому они не подходят для замены.
Вместо этого вы снова захотите перекинуть эти собачьи поводки через перекладину.
Используя поводки и перекладину для подтягивания, вы можете воспроизвести кривую силы, которую мы использовали бы на тросовой машине.
Начните с рук на уровне плеч или на уровне груди. Ваши руки образуют угол в 90 градусов. Не позволяйте предплечьям отрываться от бока при надавливании.
Я хочу, чтобы вы выполнили два-три подхода в диапазоне от 10 до 12 повторений.
Цель — мышечная недостаточность, поэтому, если вы обнаружите, что можете сделать больше 12, увеличьте вес.
УПРАЖНЕНИЕ НА ТРИЦЕПС № 3: ТРИЦЕПСОВЫЕ ПУШЕВЫ
В следующем упражнении также используются ремни, но в другом направлении.
Вместо того, чтобы толкать их вниз, вы собираетесь их отталкивать, выполняя главную обязанность трицепсов: разгибание.
Вы можете думать о толчке на трицепс как о обратном откате на трицепс.
Тренажер для трицепсов дает нам уникальное преимущество в получении контролируемой растяжки длинной головки трицепса.
Помните, что у трехглавой мышцы три головки. Но только длинная голова пересекает плечо, прикрепляется к лопатке и извлекает выгоду из этого положения с напряжением над головой, чтобы получить более сильное сокращение.
Позвольте локтям высоко подняться на пути вверх. Каждый раз, когда они поднимаются вверх, вы все больше растягиваете длинную головку на трицепс. Опять же, это обеспечит лучшее сокращение.
Сделайте это в двух-трех подходах в диапазоне от 10 до 12 повторений с полным контролем.
И не забудьте увеличить вес по мере необходимости, чтобы вызвать отказ в этом диапазоне.
УПРАЖНЕНИЕ 4: КОМБИНАЦИЯ ТРИЦЕПСОВ
Наконец, мы переходим к нашему последнему упражнению, и это комбинированное движение — то, что я называю «трицепс трио».
Вы выполните три варианта отжимания. Вы начнете с самого сложного упражнения, затем перейдете к отжиманиям среднего уровня и закончите более легким вариантом.
Естественно, вы доведете их всех до отказа в дроп-фэшн-выгорании.
Если вы продвинулись, оставайтесь в напряжении на протяжении всего трио. Если вы новичок в фитнесе, можете упасть на колени.
Первое упражнение — отжимание от блинов. Вы сразу заметите, что это будет похоже на то, что вы находитесь в позе планки.Но этот больше сфокусирован на трицепсе, а не на верхней части тела, такой как грудь.
С учетом сказанного, не забывайте держать корпус напряженным на протяжении всего движения.
4A) БЛИН ПУШУП
Поставьте ступни на ширину бедер, чтобы не раскачиваться при выполнении упражнения.
Как я уже упоминал, если это ново для вас, то модификация должна идти вам на колени.
АЛЬТЕРНАТИВ: БЛИНОВЫЕ ПУШЕНЫ ОТ КОЛЕН
Во время этой модификации ваши локти фактически подвернуты под себя, а предплечья прижаты к земле.
Вы продвигаетесь прямо через предплечья и руки, чтобы подняться наверх. Затем попытайтесь полностью опуститься вниз как можно ближе к земле, прежде чем снова оттолкнуться.
Это похоже на изолированное отжимание на трицепс, но на этот раз с вашим собственным весом. Если вы чувствуете это сильнее в грудных мышцах, найдите время, чтобы сбросить форму и попробуйте еще раз.
И как только вы закончите с этим, оставайтесь в положении отжимания, но измените положение рук так, чтобы пальцы смотрели позади вас в отжиманиях в стиле Planche.
4B) ПУШКИ В ПЛАНШЕТНОМ СТИЛЕ
Вы получаете хорошее плотное сокращение, потому что в этом положении руки раскрываются для отведения и разгибания.
Когда вы оторветесь от вершины этого упражнения, вы почувствуете действительно сильное сокращение трицепса. Вы будете делать это до неудачи.
Затем вы сделаете еще одно изменение положения рук, образуя ромб в центре вашего тела.
4C) НАКЛАДКИ ДЛЯ АЛМАЗНОЙ РЕЗКИ
Отжимания Diamond Cutter — самый простой вариант, но они будут ужасными, потому что они последние в списке.
Проявляйте репутацию до конца с правильной формой. Выполните от двух до трех повторений перегорания.
АЛЬТЕРНАТИВ: АЛМАЗНЫЕ КУШКИ ОТ КОЛЕН
Вы доводите все до отказа, и это ваша тренировка.
РЕЗЮМЕ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ДОМАШНЕЙ РУКИ
Итак, вот сводка тренировок как для начинающих, так и для продвинутых лифтеров.
Ребята, я обещаю вам, вы не должны жертвовать своими достижениями или результатами только потому, что у вас нет тренажерного зала, в котором можно тренироваться.
Более того, если вы хотите нарастить руку, вам не нужно выполнять упражнения с гантелями. Вы можете набрать серьезную мышечную массу, не выходя из дома.
Если вы знаете, что делаете, вы можете отлично потренироваться дома … или где угодно, если на то пошло.
Найдите подходящую программу ATHLEAN-X в зависимости от ваших целей и вашего оборудования:
Выбор программ ==> Посмотрите, какая программа лучше всего соответствует вашим целям
AX1 ==> Тренируйтесь дома с гантелями и минимальным оборудованием
XERO ==> Тренируйтесь дома без оборудования
.

Тренировка на развитие мускулатуры ягодиц проводится с использованием собственного веса, спортивных снарядов в виде эспандера, гантелей, штанги. Физические упражнения, направленные на прокачку ягодичных мышц, выполняются в тренажерном зале под руководством инструктора, либо самостоятельно в домашних условиях.
Тренировка требует максимально точного подбора рабочего веса штанги, чтобы исключить риск травмирования позвоночника. В настоящее время разработаны упражнения, выполняя которые можно добиться сбалансированного развития всей мускулатуры задней части бедра.
Группа целевых мышц: большая, средняя и малая ягодичные
Тренировка на ягодицы, которая выполняется в домашних условиях, предусматривает создание дозированной нагрузки на все 3 парные сегмента мышечных волокон, располагающихся вокруг шейки бедра.

Тренировка на ягодицы должна включать в себя базовые упражнения, такие как приседания и выпады
В физических упражнениях принимают участие большая, малая и средняя ягодичная мышца.
Большая мышца ягодиц
Эта часть мышечной системы человека располагается на задней поверхности бедра, отличается ромбовидной, а также немного уплощенной формой.
Данный сегмент мускулатуры принимает непосредственное участие в разгибании и процессе поворачивания тазобедренного сустава. Большая ягодичная мышца берет свое начало с наружной части подвздошной кости, а крепится к фасции бедра.
Средняя мышца ягодицы
Данная часть мускулатуры находится под большой ягодичной мышцей, а ее функциональным предназначением является отведение таза в сторону, когда тазобедренный сустав находится в зафиксированном положении.
При участии средней ягодичной мышцы осуществляется выпрямление туловища, которое наклонено вперед. Передние ткани мускула обеспечивают вращение тазобедренного сустава внутрь, а задние по направлению к наружной стороне.
Малая мышца ягодицы
Этот сегмент мышечной системы ягодиц располагается глубоко в тканях опорно-двигательного аппарата. Мускулатура данного вида отвечает за отведение тазобедренного сустава и принимает непосредственное участие в выполнении наклонов туловищем.
При этом кости таза остаются в зафиксированном положении. Малая ягодичная мышца берет свое начало от подвздошной кости, а крепится к вертелу бедренной кости.
Топ 6 упражнений на большую ягодичную мышцу для девушек
Тренировка на ягодицы в домашних условиях предусматривает выполнение 6 базовых упражнений, которые позволяют развить самый большой участок мускулатуры бедра.
Отведение бедра
Упражнение в виде отведения бедра делается с использованием собственного веса нижней конечности.
Данная тренировка включает в себя выполнение следующих действий:
Необходимо зафиксировать ноги на ширине плеч.
Руками взяться за любой предмет, который будет выполнять функцию надежной опоры.
На вдохе выполняется отведение ноги назад.
На выдохе нижняя конечность снова возвращается в исходное положение.
Для каждой ноги следует выполнять по 12-15 повторений в 3-4 подхода. Очень важно следить за тем, чтобы нижняя конечность не сгибалась в коленном суставе.
Глубокие приседания
Тренировка на ягодицы в домашних условиях включает в себя обязательное использование глубоких приседаний, которые выполняются следующим образом:
Ноги ставятся на ширину 60-70 см друг от друга.
Руки заводятся за затылок, смыкаясь в замок.
На вдохе выполняется полное сгибание коленей с максимально глубоким приседанием.
На выдохе коленные суставы разгибаются, а тело возвращается в исходное положение.
Данное упражнение выполняется по 10 повторений в 3 подхода. Для улучшения результата можно использовать спортивные снаряды в виде гантелей, грифа штанги или гири.
Ягодичный мост с прижатым к груди коленом
Ягодичный мост с прижатым к груди коленом является сложным упражнением, выполнение которого требует хорошей физической подготовки.
Для проведения данной тренировки необходимо выполнять следующий алгоритм действий:
Лечь на пол.
Согнуть одну ногу в колене, подтянуть ее к груди, а затем обхватить двумя руками.
Вторая нога немного согнута в колене, а ее стопа зафиксирована на поверхности пола.
На вдохе необходимо делать мостик с использованием только одной нижней конечности.
На выдохе тело возвращается в исходное положение.
Для каждой ноги рекомендуется делать по 8-10 повторений в 3 подхода. Это упражнение хорошо развивает не только большую мышцу ягодицы, но и все отделы спины.
Поднятие таза лежа
Упражнение в виде поднятия таза лежа выполняется следующим образом:
Необходимо лечь на ровную поверхность пола.
Руки располагаются вдоль линии бедер.
Ноги немного согнуты, а ступни находятся на полу.
На вдохе задняя часть бедра отрывается от пола с одновременным поднятием всего таза.
На выдохе данная часть тела возвращается в исходное положение.
Данное упражнение необходимо выполнять по 12-15 повторений в 3-4 подхода в зависимости от физических возможностей девушки.
Боковые приседания на одной ноге
Боковые приседания с использованием только одной ноги выполняются следующим образом:
Ноги ставятся на ширине 70-80 см друг от друга.
Руки вытягиваются вперед.
На вдохе девушка выполняет приседание только на одну ногу с одновременным отведением в сторону другой нижней конечности.
На выдохе выполняется подъем тела в вертикальное положение.
Для каждой ноги необходимо делать по 8-10 приседаний в 2-3 подхода. Во время данной тренировки очень важно следить за сохранением равновесия.
Болгарские выпады
Для выполнения болгарских выпадов необходимо соблюдать следующий алгоритм действий:
Ноги ставятся на ширине плеч.
Затем одна нижняя конечность отводится назад на скамью или ступеньку.
На вдохе выполняется приседание с одновременным выпадом вперед только на опорную ногу.
На выдохе осуществляется разгибание колена с возвращением тела в исходное положение.
Для каждой ноги рекомендуется делать по 10 повторений в 3 подхода. Для повышения физической нагрузки можно использовать гантели.
Кардиотренировки для упругой попы без целлюлита
Наверняка, многие не поверят, если мы скажем, что упругой попы можно добиться с помощью кардиотренировок. “Как? Ведь я много бегаю, а попы всё нет!” Давайте разбираться.
Следует сказать, что используя данный вид тренировок, ваши ягодицы не увеличатся в объеме и не поднимутся, они лишь станут более упругими, поскольку они направлены на сжигание жира в данной области. Так какие же именно кардиотренировки стоит использоваться для укрепления ваших ягодиц?
Бег вверх по лестнице. Если вы любите бегать — бегайте вверх по лестнице! Сюда же можно отнести ходьбу по лестнице, если только вы поднимаетесь не на второй или третий этаж, так как это не принесет никакого результата. При отталкивании от ступеней у нас задействуются все мышцы ног, и в большей степени ягодичные.
Катание на роликах и коньках. Здесь подразумевается довольно длительная и интенсивная тренировка. Если вы будете кататься на полусогнутых ногах, это принесет еще больший результат.
Быстрый бег. Доказан тот факт, что кратковременная пробежка высокой интенсивности обладает гораздо большей эффективностью, чем длительная ходьба.
Например, ваша кардиотренировка в 5 кругов может выглядеть следующим образом:
Сделать круг бегом возле дома с ускорением 100 метров
Зайти выпадами на 5ый этаж здания в своем подъезде или в хорошую горку
Выполните эти 2 упражнения подряд без отдыха, потом отдых 1-2 минуты. Повторите этот комплекс 5 раз. Чтобы закрепить результат, вы можете в тот же день выйти на велопрогулку или на прогулку на роликах. И это будет ваша 7я программа тренировок! Обязательно растягивайтесь и разминайтесь до и после тренировок!
Не советуем делать только кардио на попу, выполняйте ее в комплексе с силовой тренировкой, чтобы одновременно наращивать объем ягодиц и убирать жировую прослойку с бедер.
Чтобы добиться упругих и подтянутых ягодиц, необходимо комплексно подходить к решению данного вопроса. Рабочий вес должен постоянно расти, чтобы ваши мышцы также увеличивались. И питание, и тренировки играют важную роль в получении желаемой цели. Соблюдай наши рекомендации и результат не заставит себя долго ждать!
Сделать ваши ягодицы настоящими орехами дома — легко и весело. Только посмотрите как круто и быстро можно накачать ягодицы в домашних условиях девушке в этом видео.
Упражнения для ног и ягодиц в домашних условиях для девушек: видео
Чтобы придать ножкам стройности, а ягодицам упругости девушкам достаточно систематически тренировать своё тело, выполняя специальные упражнения для ног и ягодиц не выходя из дома. К примеру, ежедневная утренняя зарядка и взбодрит, и приведет тело в тонус и, что самое главное, эффективно подтянет мышцы.
Такие физические тренировки, как бы это странно не звучало, укрепляют и основную мышцу человека-сердце. Объясняется это тем, что при выполнении этих упражнений задействована большая группа мышц.
Во время тренировки следите за своим дыханием, оно не должно быть поверхностным. Дышите глубоко и в такт. Это главное правило всех спортсменов.
ТОП-5 лучших упражнений для ног и ягодиц в домашних условиях
№1 Высокий степ
Чтобы выполнить это упражнение вам понадобиться импровизируемая ступенька. Ею может стать надежный стул на прочных ножках или короб. Высота ступеньки должна быть подобрана так, чтобы во время подъема на него, сгиб ноги в колене был под прямым углом. Нужно выполнить за два подхода по 10 повторов на каждую ногу. Чтоб усилить эффект упражнения возьмите по гантельке в каждую руку.
№2 Тренируемся с фитболом
Упражнение выполняется в спортивной обуви с нескользящей подошвой. Для этого вам понадобиться фитбол — мяч для фитнеса, или как его еще называют швейцарский мяч. Лягте на пол, возьмите мяч и положите его себе под ноги. Обопритесь в него стопами. После, опираясь на лопатки, выпрямите руки вдоль тела. Приподнимая корпус тела, согните ноги в коленях и начинайте перекатывать фитбол к себе. Затем, перекатывайте его по направлению от себя. Всё это время вы должны стараться удерживать фитбол ногами.
Да, упражнение сложное, тем более для первых тренировок. Но оно того стоит. При его выполнении задействованы мышцы ног и ягодиц, а также пресса и спины. Чем больше повторений, тем лучше результат. Необходимо стараться достичь 10 повторений по два раза.
№3 Упражнение «Стол»
Разница с классическим мостиком лишь в том, что кисти рук находятся по направлению к стопам. Лягте на спину. При подъеме корпуса, выпрямите обе руки, ноги согните под углом 90 градусов, а спину держите горизонтально ровно. Таким образом, верхняя точка вашего тела должна принять позу «стола». В этом состоянии нужно задержаться на несколько секунд, после чего принять исходное положение лежа. Необходимо выполнить не менее десяти повторений упражнения.
№4 Ласточка
Это многим знакомое упражнение, эффективно тренирует ягодицы и формирует стройные бедра. Заниматься можно как с опорой, так и без неё. Выбрав второй вариант, тяжелее удерживать равновесие, однако при этом мышцы ног и бедер более напряжены. Встаньте на правую ногу. При наклоне туловища вперед, левую ногу отведите назад, так чтобы она находилась с ровной спиной в одной и той же плоскости. После этого выпрямитесь и опустите ногу. Следите за тем, чтобы она не прикасалась к полу. Проделайте несколько повторов упражнения на правой ноге. И так поочередно на каждой выполните «ласточку». Тренироваться нужно в 2 подхода по 10 раз на каждую ногу.
№5 Приседание
Чтобы накачать ягодичные мышцы дома, необходимо знать основные правила и строго их придерживаться, а именно:
Дышать нужно ритмично, в такт движениям;
Не забывайте напрягать мышцы живота;
Нельзя отрывать стопы от пола;
Во время приседаний линия колен не должна выходить за носочки.
Известно несколько видов эффективных приседаний
Обыкновенный присест. Подтягивает ягодицы.
Встаньте ровно. Спина прямая. Стопы поставьте на ширину плеч. Немного отклоните корпус и присядьте, а затем выпрямитесь.
Этот вид приседаний, считается одним из наиболее эффективных. Исходное положение стоя, спина ровная. Расставьте ноги шире плеч, носки должны быть направлены в стороны. Начинайте выполнять приседания.
Приседания при узком положении стоп
Для выполнения этого упражнения встаньте прямо, ноги вместе. Начинайте приседать.
Боль в теле после первых дней тренировок говорит о том, что вы на верном пути и мышцы получили нужную нагрузку. При ежедневных тренировочных занятиях, они начнут привыкать. Главное не лениться и двигаться вперед к цели. Регулярность и комплексный подход – залог успеха
Утренняя и вечерняя прогулка также является отличной тренировкой, которая поддерживает фигуру в норме. Больше гуляйте пешком или же занимайтесь бегом по утрам.
Чтобы ноги стали стройными, а попа как орех, ни забывайте в комплексе с упражнениями для ног и ягодиц в домашних условиях, придерживаться здорового питания. Старайтесь больше употреблять белковой пищи. Правильное питание, насыщенное белками в комплексе с регулярными ежедневными тренировками позволит добиться не только желаемых очертаний фигуры, но и закрепить полученный результат на долгое время. Тренируя тело, можно скорректировать свой силуэт и поддерживать себя в форме.
Пресс и ягодицы в домашних условиях
Пресс и ягодицы в домашних условиях
Ключевые слова: Упражнения для упругости ягодиц в домашних, где купить Пресс и ягодицы в домашних условиях, Эко ягодница домашние грядки купить в Махачкале.
Пресс и ягодицы в домашних условиях
Клубника альбион посадка и уход, Домашний тренажер для ног и ягодиц купить, Можно ли подтянуть ягодицы в домашних условиях, Эффективные упражнения для ягодиц и бедер домашних, Клубника альбион описание сорта фото отзывы садоводов
Домашняя ягодница купить в самаре

Эффективные упражнения для ягодиц и бедер домашних В начале разберем упражнения на мышцы ягодиц прежде чем выполнять нам понадобиться в домашних условиях коврик. Программа тренировок из простых упражнений на пресс и ягодицы для девушек и женщин 2 – 3 занятия в неделю программа на месяц каждая тренировка состоит из 4 – 5 упражнений. Попробуйте упражнения на пресса и ягодиц, которые можно выполнять в любых условиях. Включите в свою обычную тренировку упражнения для пресса и ягодиц и наслаждайтесь своим отражением в зеркале. Качаем ягодицы в домашних условиях, используя самые эффективные упражнения для ягодиц. Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях. 1. Супермен. Напрягите мышцы пресса, вдохните и поднимите руки и ноги вверх одновременно на столько высоко, на сколько это возможно. Упражнения для пресса, ног, ягодиц для девушек в домашних условиях. Программа тренировок, таблица. 751. Ягодицы и мышцы пресса всегда должны быть напряжены. Голова должна двигаться вместе с телом, нельзя наклонять ее в разные стороны отдельно от туловища. Упражнение лежа: Лечь. Нужно лишь попрощаться с ленью и поработать с программой занятий на пресс и укрепление ягодичных мышц. Возьми его на вооружение, в приоритетеупор на тренировку ягодиц и формирование пресса. Выход есть — качаем ягодицы в домашних условиях! При правильном построении занятия тренироваться дома не. Такая версия приседаний, при которой стопы стоят чуть шире плеч и носки развернуты в стороны на 45 градусов, прекрасно укрепляет ягодицы, стабилизаторы позвоночника, мышцы брюшного пресса. Данные упражнения для пресса и ягодиц помогут подтянуть мышцы за очень короткий срок. Для достижения наибольшей эффективности, следует периодически менять программу занятий, вводя постоянно чтото новое. Придется попотеть по этой программе тренировок для пресса и ягодиц. 16 дней до классного тела. День 1. Круговая: ноги + ягодицы День 2. Низкоинтенсивное кардио День 3. Круговая: ВИИТ + пресс День 4. Низкоинтенсивное кардио День 5. Круговая: руки + пресс День 6. Круговая: ноги + ягодицы День 7. Ягодичные мышцы являются самой вожделенной частью тела девушек! Большинство девушек стараются накачать себе красивые ягодицы, чтобы очаровывать мужчин. Клубника альбион описание сорта фото отзывы садоводов Домашняя ягодница кладовая видео Чудо ягодница форум

Заказать ягодницу клубники Сказочный Сбор Домашняя ягодница купить в самаре Способы накачать ягодицы в домашних условиях Упражнения для упругости ягодиц в домашних Эко ягодница домашние грядки купить в Махачкале Клубника альбион посадка и уход Домашний тренажер для ног и ягодиц купить Можно ли подтянуть ягодицы в домашних условиях

Приобрести новинку для выращивания созревших ягод можно только через официальный магазин производителя. Не приобретайте товар в розничной торговой точке, ведь вы можете нарваться на подделку. Покупка некачественной фермы грозит не только плохим урожаем, но и вероятностью содержания вредных для человеческого организма компонентов. Будьте внимательны при выборе товара. Сначала приобрела сказочный сбор чисто для себя, очень уж иногда клубники хочется, но вскоре приобрела еще несколько и теперь выращиваю для продажи и благодаря этому круглый год имею неплохую прибавку к пенсии. Интересна коробочка. Кустик вырос не очень высоким, но цветоносов огромное количество! Ягоды наливаются, скоро начнут краснеть. Ухода минимум, на подоконнике никакой сырости или мошек. Чудо-ягодница Сказочный сбор – это удобное и простое получение клубники круглый год. Ремонтантный вид-новинка Альбион плодоносит весь год, причём объём урожая не зависим от длины светового дня. Он приносит плоды волнами – надо только срывать их по мере созревания. Этому способствует особый состав почвы со стимулятором роста. Грунт содержит все нужные компоненты, имеет средний уровень рН, рыхлый, в него легко проникает воздух и вода. За счёт этого корни кустов отдают надземной части растения влагу и витамины. Растет в 2–3 раза быстрее, чем на открытой грядке или в теплице, парнике, даёт на 50–80% больше. При этом ягоды сочные, сладкие, содержат много сахара и сока. Лучшие упражнения для ног, ягодиц и бедер в домашних условиях. Чтобы получить максимальную отдачу от ягодиц и ножек, укрепите их этими хорошими силовыми упражнениями, любезно предоставленными Бринном Путнэмом, сертифицированным тренером и основателем Refine Method. Вам не. Это лучшие тренировки для похудения, упругости и подтягивания красивых бедер и ног девушкам. 10 самых эффективных упражнений для ягодиц в домашних условиях для женщин и девушек — как похудеть и убрать жир с попы? Эффективные упражнения для укрепления бедер и ягодиц в домашних условиях без тренажеров с собственным весом. ТОП 5 лучших упражнений для бедер и ягодиц: видео Кати Усмановой. Лчшие упражнения на бедра и ягодицы. 1. Ягодичный мостик. 2. Поочередные махи ногами для ягодиц. Сборник упражнений, не требующих присутствия инструктора или специального спортинвентаря. Многие желают похудеть, и каждая девушка хочет иметь красивую линию ног, бедер и ягодиц. 1. Упражнения для ягодиц в домашних условиях без инвентаря или с небольшим весом помогут вам тонизировать мышцы. Она одевается на ноги (в районе бедер или лодыжек) и дает дополнительное сопротивление ягодичным мышцам. 7. Во время выполнения упражнений вы должны контролировать. Содержание: Ходьба на ягодицах. Поднимаем согнутую ногу, стоя на четвереньках. Пингвин. Лентяйка. Махи ногами назад. Махи ногами в сторону. Махи ногами вперед — назад. Приседания. Активный образ жизни. Представляем вам 10 лучших упражнений в домашних условиях, которые целенаправленно прокачивают ягодицы и бедра. Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях. Каждое из нижеперечисленных упражнений нужно выполнять по минуте с минимальным отдыхом между подходами. Большинство женщин мечтает о красивой пятой точке, ее упругости и стройных ногах. Для этого не обязательно заниматься часами в спортивном зале, существуют упражнения для бедер и ягодиц, которые легко можно постичь самостоятельно, находясь дома. Зан.
Пресс и ягодицы в домашних условиях

Способы накачать ягодицы в домашних условиях

Также клубнику в домашних условиях можно не только употреблять в пищу, но и использовать в качестве косметического средства, способного очистить кожные покровы, повысить их эластичность и упругость, замедлить темпы старения, отбелить пигментные пятна, делая тон эпидермиса равномерным.
Чудо-ягодница Голландская клубника. Отзывы врачей и покупателей. Где купить препарат. Как заказать. Цена. Чудо-ягодница Голландская клубника: первый урожай уже через 3 недели! Contents. 1 Для чего предназначен товар. оробка Голландская клубника Домашняя Чудо Ягодница отзывы, инструкция, состав, реальные отзывы покупателей, стоимость, польза от ягод. Преимущества выращивания Чудо Ягодницы Голландская клубника в домашних условиях: Легко и быстро растет – через 3 недели уже будет первый урожай. Купить рассады клубники голландские по низкой цене в Белгороде. Клубника – самый ароматный и вкусный символ лета: она начинает плодоносить как. Семена клубники в Чудо-ягоднице обработаны специальным биостимулятором роста. Чудо-ягодница Голландская клубника отзывы имеет двух типов: положительные явно заказные, и отрицательные от. Безусловно, все мы любим клубнику, но урожая большого ждать точно не стоит. Вот, что говорят нам производители этой Чудо-ягодницы: Урожай через три недели, да ещё регулярно до пяти. Цена Чудо-ягодницы Сказочный сбор для домашнего выращивания клубники. Клубничная ягодница обеспечивает высокую урожайность ягод с наилучшими вкусовыми характеристиками благодаря выполнению всех государственных стандартов качества. Набор в первые месяцы после выхода. Чудо-ягодница Голландская клубника. Отзывы врачей и покупателей. Где купить препарат. Как заказать. Цена. Состав. Чудо-ягодница Голландская клубника: инновационное открытие российских аграриев! 1 Как работает устройство. 2 Основные преимущества ягодницы. 3 Сертификаты качества новинки. Чудо-ягодница Голландская клубника – свежие ягоды круглый год. Нам рассказывают, что с помощью этой самой голландской клубники мы сможем наладить прибыльный бизнес на дому. Саженцы клубники. Продажа, поиск, поставщики и магазины, цены в Белгороде. / Саженцы клубники: найдено 1180 наименованийСаженцы клубники: найдено 1180 наименований. Чудо-ягодница Сказочный сбор Распакуйте ягодницу при получении. Поставьте на подоконник (или любое другое место в комнате,где бывает солнечный свет) Поливайте 1 раз в день 200 г воды. Первый урожай уже через 3 недели. Неужели чудо ягодница голландская клубника поможет собрать лукошко ароматной ягоды прямо на подоконнике? Дачники прекрасно знают, насколько капризные растения: приходится поливать, удобрять, беречь от прямых солнечных лучей, укрывать от морозов, травить слизняков Отзыв о Голландская клубника Чудо-ягодница реальное мнение о товаре: На самом деле разновидностей клубники в коробочках. На самом деле в сети не мало положительных отзывов о ней, но стоит понимать наверняка это типичный развод, который ввели в обиход партнерские CPA сети. Как правило, такие. Содержание. 1 Что такое Чудо-ягодница Голландская клубника. 2 Главные преимущества новинки. 3 Сертификаты качества ягодницы. 4 Что входит в состав Чудо-ягодницы Голландская клубника. 5 Как использовать ягодницу. 6 Отзывы покупателей о наборе Гол. Чудо-ягодница Голландская клубника. Отзывы врачей и покупателей. Где купить препарат. Как заказать. Цена. Чудо-ягодница Голландская клубника: до 3 килограммов плодов каждый месяц! 1 Как действует клубника на организм человека. 2 Преимущества Чудо-ягодницы Голландская клубника. 510 предложений в наличии! В категории: клубника свежая 1 кг купить по выгодной цене, доставка: Белгород, скидки! Чтобы вы наслаждались клубникой из Чудо-ягодницы Голландская клубника мы объединили вместе: Уникальная эквадорская почва. Для успешного выращивания клубники хорошо зарекомендовал себя такой базовый состав почвы: в равных частях смешивают подготовленные заранее опилки, перегной, дерн. Пресс и ягодицы в домашних условиях. Домашняя ягодница кладовая видео. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства. Экоягодница Домашние грядки. Распакуйте ягодницу при получении. Поставьте на подоконник (или любое другое место в комнате,где. Я купила 2 ягодницы для своих детей. Клубника это лучше, чем витамины из аптеки. Гораздо полезнее. Чудо-ягодница Сказочный сбор – домашняя грядка для клубники. Цветоносы формируются вертикально, растение. Где купить Чудо Ягодницу Сказочный Сбор в Липецке? Чудо-ягодница Сказочный сбор изготавливается под контролем РАН. Домашняя грядка. Продажа, поиск, поставщики и магазины, цены в России. / Домашняя грядка: найдено 130 наименованийДомашняя грядка: найдено 130. Клубничная ягодница Домашняя грядка. Купить. Клубничная ягодница Домашние грядки отличный вариант получения вкусных ягод. Интернетмагазин Optomnado.ru предлагает купить клубничную ягодницу Домашние грядки оптом от производителя. Ограждения для грядок в Липецке, купить товары у надежных компаний и поставщиков по выгодной цене. Вы можете у нас купить ограждения из оцинкованой стали с полимерным покрытием разных цветов, размеров для грядки и клумб в любом количестве и любого размера. Клумба Соты , Клумба. Клумбы, грядки в лучших интернетмагазинах в Липецке. Выгодные цены, подробные характеристики и описания. Выбирайте и заказывайте на портале PromPortal.su. Грядки домашние гидропонные: 30 предложений предложений. Продажа, поиск низких цен, поставщики и магазины, цены в Липецке. Липецк, Липецкая область. X. Поиск. в категории Грядки домашние гидропонные. Каталог Товаров. Дом и сад. Автомотовелотехника. Безопасность и защита. Бумага и картон. Грядки и клумбы по низким ценам купить недорого в интернетмагазине БестМебелик. Все модели в каталоге с фото, размерами и подробным описанием. Быстрая доставка в Липецке. Чтобы грядки не осыпались и на них меньше росли сорняки, используйте ограждения для грядок – какие готовые варианты продаются в Липецке, в каких магазинах и по каким. Ограждения для грядок в Липецке. Gramix.ru, Интернетмагазин. В наличии. Грядка оцинкованная Стандартная 6000х1000х150 мм.
Как накачать попу и ноги в домашних условиях: упражнения, советы
Большинство девушек, мечтают о красивом и подтянутом теле. Но выделить время, для занятий в тренажёрном зале под наблюдением опытного тренера могут далеко не все представительницы слабого пола. Не стоит огорчаться ведь выход есть, можно накачать попу и ноги в домашних условиях.
Необходимая информация
Стройные бёдра и ягодицы – мечта абсолютно всех дам. Путём тщательных занятий, можно преобразить свою фигуру и придать округлую форму ягодицам. Однако далеко не все знают, какие выполнять упражнения, для прокачки пятой точки дома. Главное не стоит ждать кардинальных изменений за неделю или две тренировок, лучше запастись терпением. Также немаловажным является и регулярность – это фундамент, для будущего преображения.
Большинству женщин интересно, в течении какого времени могут проявляться первые результаты, но ответить довольно трудно. Ведь всё очень индивидуально и сроки зависят от:
генетики;

возраста;

правильных тренировок и т.д.

Но предположительно изменения будут заметны не меньше, чем за тридцать дней упорных и систематических занятий. Чтобы приблизить своё преображение, необходимо включить в свою тренировочную программу самые лучшие упражнения для мышечной системы ягодиц – приседания.
Примечательно, что при этом работают и мышцы ног, поэтому можно убить двух зайцев одновременно.
Прокачать ноги можно не только приседами, но и полноценной длительной тренировкой в 45 – 55 минут. В таких случаях заниматься надо не больше трёх раз в неделю, чтобы дать восстановиться и отдохнуть мышечной системе. Несомненно, данный подход, является более продуктивным, чем проработка несколькими отдельными действиями.
Приседы – главное упражнение
Чтоб накачать попу и ноги оптимальным вариантом считаются приседания. Особое внимание уделяется правильной технике выполнения.На сегодняшний день существует огромное количество разновидностей упражнения:
сумо;

в прыжке;

с различными утяжелителями и т.д.

Для начала спортсмен должен освоить обычные. Рассмотрим классический вариант выполнения:
Исходное положение прямо, ноги на ширине плеч, спина ровная.

Верхние конечности сомкнуть в замок.

Опускаемся вниз, сгибая ноги в коленях до образования прямого угла в девяносто градусов и отводя копчик назад.

Затем подняться и повторить нужное количество повторений.

Движения все должны быть плавными и в медленном темпе. После того, как выполнение этого упражнения будет отточено, можно будет использовать дополнительную нагрузку в виде гантелей, бутылок с песком или водой. Ещё приседания способствуют избавлению от апельсиновой корки, а также позволяют подчеркнуть женственные линии.
Другие виды упражнений
В занятия дома должны обязательно входить:
Мостик ягодичный:
Простелить коврик для гимнастики или йоги.

Лечь на спину, согнуть ноги в коленях и упереться обеими ступнями в пол.

Руки расположить вдоль тела.

Далее таз от поверхности оторвать и приподнять как можно выше.

В верхней точке задержаться на две–три секунды, после чего вернуться в горизонтальное положение.

Выполнить 3 круга по 25 раз.

Выпады классические:
ИП: встать ровно, руки в замке.

Сделать шаг вперёд, при этом присесть так, чтоб бедро было параллельно по отношению к полу.

Спина остаётся прямой, а мышцы кора в напряжении. Таким образом можно подтянуть пресс.

Ещё одной версией являются выпады с вышагиваем назад, лучше совершать их поочерёдно. Делать по четыре сета в 10 повторений.

Также для домашнего фитнеса подойдёт фитбол. Это действительно находка для слабого пола, так как с помощью гимнастического мяча можно убрать живот, подкачать пресс, укрепить мышцы спины, ног, попы и т.д. С ним возможно сделать более усложнённые варианты мостика, махов ногами и планку, которая в свою очередь признана общеукрепляющей. Фото и видео выполнения упражнений помогут разобраться, как их выполнять чтобы накачать попу.
Залог успеха – питание
Естественно, фундаментом является правильное питание. Оно попросту должно стать образом жизни, чтоб способствовало уменьшению подкожного жира и росту мышечных волокон, без которых красивого подтянутого тела просто не ведать. Стоит отметить, что ПП – это не диета и жёсткое голодание, а правильный здоровый рацион. Приёмы пищи должны быть полноценными и сбалансированными, не менее 3 раз в день. Основным компонентом считается – белок. Его источниками являются мясо, яйца, рыба нежирных видов и кисломолочная продукция, в которых содержатся в больших количествах протеин и аминокислоты. Ещё белок сочетается с клетчаткой, которой так богаты овощи. Важно не исключать жиры, т.к. организму для своей жизнедеятельности необходимо получать растительные жиры.
Также пересмотреть стоит и способ приготовления еды, в частности, от жареннойпищи на растительном масле сразу же надо отказаться. Полезными являются блюда, приготовленные в духовом шкафу или на пару. Исключить вредные продукты:
картофель;

копчености;

алкоголь;

газированные напитки;

колбасы;

мучные;

сладкие изделия.

Обязательно отказаться от приёма пищи в ночное время суток, ужин должен быть не позднее 20:00. Можно заменить эти продукты фруктами, кашами и овощами, в которых содержатся огромное количество полезных элементов.
Другие составляющие
Чтобы накачать попу мало программы тренировок и составленного сбалансированного меню. Без мотивации и стремления не получится достичь желаемого. Нужно иметь мощный стимул, который будет двигать вашим сознанием. Красивые ноги и попа – результат комплексной работы, которая включает и такие методы как:
обёртывания;

избавление от вредных привычек;

массаж;

активный образ жизни.

Если придерживаться таких несложных советов, то достаточно за короткий период времени, можно добиться красивого и подтянутого тела.
Упражнения для девушек на ноги и ягодицы, которые можно выполнять в домашних условиях | — Правила Тела
Привлекательная фигура — это то, к чему стремится каждая девушка. Многие начинают заниматься фитнесом только ради того, чтобы заполучить упругую форму ягодиц и избавиться от лишнего веса. И если вы твёрдо нацелены на результат, но не имеете возможностей заниматься с тренером, мы предлагаем вам изучить самые эффективные упражнения и тренировки на ноги и ягодицы, которые легко выполнять дома без посторонней помощи.
Базовая тренировка дома, простые упражнения для девушек в домашних условиях
Ни одна тренировка на ягодицы не проходит без приседаний. Есть несколько разновидностей этого упражнения, но все они нацелены на проработку большой ягодичной мышцы, бицепсов бедра, икроножных мышц и мышц-разгибателей спины. Приседания выполняются как с собственным весом, так и с отягощениями. Однако, не торопитесь хвататься за гантели. Первый месяц рекомендуется выполнять любые упражнения без дополнительного веса.
Цель в приседаниях в домашних условиях для новичков — отработать технику выполнения. И если каждая тренировка будет максимально качественной с учётом особенностей упражнений, вы очень быстро добьётесь успехов в накачке бёдер, ягодиц и ног.
Классический присед
ВАЖНО! Перед выполнением базовых упражнений не забывайте разминаться. Делайте растяжку на всё тело, разминайте ноги и руки, выполняйте наклоны туловищем. Разминка должна длится не менее 7 минут. После этого переходим к приседаниям:
Поставьте ноги шире плеч, носки должны смотреть в стороны.
Делайте приседания с прямой спиной, отводя таз назад.
Голову не опускайте, старайтесь смотреть вперёд или вверх.
Колени не должны выпирать за линию носков.
Упор делайте на всю поверхность ступни, а не на носок.
Вдох — опускание таза, выдох — подъем.
Оптимальное число подходов: 3 по 15–20 раз.
Плие (вид приседаний)
Для того чтобы избавиться от лишнего веса на внутренней стороне бёдер, включите в свои тренировки упражнение «Плие». Через 1–1,5 месяца используйте в плие дополнительный вес. Так, вы дадите толчок к развитию и росту ягодичных мышц.
Поставьте ноги широко на всю поверхность ступни, при этом носки, как и в классическом приседе, смотрят в стороны.
Руки согните в локтях, держите их перед собой (можете прижать к груди).
Опускайтесь с прямой спиной вниз. Таз отводите назад.
Чем больше вы отведёте носки в стороны, тем больше мышц будут задействованы в упражнении. Это зависит от вашей гибкости.
Руки и корпус должны быть статичны.
Качаем 3 подхода по 12 повторений.
При выполнении плие должны напрягаться бицепсы и квадрицепсы бедра, ягодичные мышцы.
Если вы уже не новичок, готовы к следующему уровню и хотите сделать упражнение более эффективным, воспользуйтесь гантелями (или гирями). Техника остаётся той же, меняется только положение рук. Взяв в руки дополнительный вес, держите их статично, не опускайте плечи и не прогибайтесь в спине.
Помните об осанке. Она должна быть идеально прямой.
Соблюдайте технику дыхания: исходное положение — выдох, приседание — вдох.
Колени не должны выходить за линию носков (как и в “классике”).
При поднятии таза, не выгибайте ноги в коленях до конца, вы можете повредить суставы.
В каждой стадии упражнения взгляд должен быть устремлён вверх.
Выпады: классика жанра
Не менее важным упражнением в тренировке ног являются выпады. Они непросто популярны, они — эффективны! Литеральная, прямая, большая ягодичная мышцы напрягаются до жжения! А это приводит к округлению ягодиц. Попутно вы избавляетесь от целлюлита и излишков жира на бёдрах. Выпады мощно корректируют вашу фигуру, увеличивают силовые показатели и гибкость.
Правила выполнения (тренируйтесь перед зеркалом, чтобы отточить технику до идеала):
Сделайте шаг вперёд так, чтобы при приседании передняя нога образовала угол 90 о .
Опускайтесь горизонтально (прямая спина!) и приседайте на одно колено.
Нога, которая остаётся сзади должна образовать больший угол.
ВАЖНО! Задней ногой не касайтесь пола!
Руки держите перед собой или на поясе (если с гантелями, то по швам).
Взгляд вверх!
Вы можете начать упражнение иначе: из положения стоя отводить ногу не вперёд, а назад. Техника выполнения в этом случае сохраняется. После месяца тренировок начните использовать дополнительные веса. Число выпадов и повторений: 3 х 15.
Болгарские выпады
Этот вид выпадов выполняется с помощью опоры (край дивана или стула): с отягощением или без него. Активные мышцы: квадрицепсы бёдер, ягодичные, икроножные, камбаловидные. Опора здесь используется для балансирования и устойчивости. Упражнение увеличивает мышечные объёмы ягодиц, укрепляет мышцы ног и способствует снижению жировой массы. Алгоритм выполнения:
Встаньте рядом с диваном (или другой опорой) и на край закиньте одну ногу.
Руки прижмите к груди или, если вы используйте гантели, держите их в естественном положении вертикально.
Свободной ногой сделайте один шаг вперёд.
Начните плавно приседать, образуя в колене угол 90 о .
Число подходов: 3 по 12 повторов.
Чтобы прокачать не только внутреннюю часть бедра, но и внешнюю, технику выпадов можно усложнить. Для этого меняем позицию ног с «классической» на перекрёстную. Для этого:
Сделайте «реверанс»: вынесите одну ногу вперёд по диагонали, носок разверните в сторону колена.
Вторую ногу отведите назад, носок должен смотреть вперёд.
Переднее колено образует угол 90 о .
Медленно приседайте, корпус держите прямо.
Смените ногу на другую после 12 повторений.
Число подходов: 3.
Мостик
Это упражнение способно комплексно воздействовать на мышцы ног. Вы не только накачаете ягодицы и бёдра, но и создадите красивый силуэт фигуры в целом. Особое напряжение испытывают ягодичные, бедренные (задние и передние), икроножные мышцы. Упражнение полезно для поясницы и позвоночника. Оно разгонит кровообращение, стабилизирует давление.
Лягте на пол (если есть гимнастический коврик, используйте его).
Ноги поставьте на колени, упор на ступни.
Руки расположите вдоль тела ладонями вниз.
Начинайте поднимать таз вверх, упираясь на плечи и часть лопаток.
Старайтесь как можно больше выгнуть спину.
Число подходов: 3 по 20 повторов.
Одной из разновидностей ягодичного мостика является мост на одной ноге. Это упражнение сложнее, но оно заставляет «гореть» большую часть мышц, в том числе тренирует гибкость и выносливость. Для того чтобы начать, лягте на пол и поставьте ноги на ступни (как в классическом мостике):
Поднимите одну ногу вверх, постарайтесь выпрямить её в колене.
Делая упор на руки и плечи, поднимите корпус вверх.
Вытянутой ногой тяните носочек.
Плавно опустите корпус и поменяйте ноги.
Количество подходов и повторений: 3 х 12.
Разновидность ягодичного мостика
Упражнение выполняется на одной ноге
Вы что-нибудь слышали о гиперэкстензии?
Это особое упражнение позволит снять напряжение в спине и поясничном отделе в течение всей тренировки. Оно укрепит мышцы, увеличит силовой коэффициент, поспособствует развитию гибкости. В спортзале упражнение выполняется на римском стуле, но дома его можно делать прямо на полу. В таком случае в работу включаются не только мускулы спины, но и бицепсы бедра, ягодичные (большие и малые) мышцы.
Лягте на живот, руки вытяните перед собой.
Выпрямите ноги и потяните носки.
Поднимайте спину вверх, тянитесь плечами и руками вверх.
Одновременно поднимайте ноги, не сгибая колени.
Делайте упражнение медленно, без рывков.
В положении лёжа, руки расположите вдоль туловища (по швам).
Сделайте упор на носки. В этом случае ваши ноги должны оставаться в статике.
Работайте только туловищем: плавно поднимайтесь и опускайтесь.
Число подходов: 4, число повторений: 10.
Махи ногами
Избавиться от лишнего веса на передней и задней части бёдер, округлить ягодицы, улучшить кровообращение, развить гибкость и пластику можно с помощью обычных махов. Есть несколько видов этого упражнения: махи с прямой или согнутой ногой, с опорой на ладони или локти, махи вперёд и назад, в стороны. Но все они направлены на работу большой и средней ягодичной мышцы, а также квадрицепсов бедра.
Вариант 1. Согнутая нога.
Для этого упражнения вам нужно встать на четвереньки с упором на ладони (локти) и колени.
Голову не опускайте, взгляд должен быть направлен вверх.
В таком положении поднимайте одну ногу, сгибая колено.
Чем выше поднимите бедро, тем лучше натянуться мышцы.
Следите за техникой: не делайте резких движений, поднимайте ногу силой ягодичных и бедренных мышц.
Вариант 2. Прямая нога.
Махи выполняются из того же положения с упором на руки и колени.
Отводите ногу немного назад и вверх, не сгибая колено.
Почувствуйте, как напрягаются икроножные мышцы и задние мышцы бедра.
Носочек старайтесь тянуть вверх.
Вариант 3. Махи вперёд и назад.
Для этого упражнения вам понадобится опора (спинка стула или край подоконника). Но если вы сможете сохранить равновесие, расположите руки вдоль туловища, помогая ими балансировать.
Встаньте рядом с опорой (для страховки).
Отведите прямую ногу назад, а затем переместите её вперёд и вверх.
Чем больше амплитуда маха, тем больше вы задействуете ягодичные мышц.
Оптимальное число подходов для каждого упражнения — 4 по 20 раз.
Приседания с опорой «Стульчик»
Цель упражнения — увеличить объёмы ягодиц, придать им округлую форму, укрепить задние мышцы бедра. Главная особенность — приседания выполняются с помощью вертикальной опоры (стены). Такой вид приседаний может включаться в программу тренировок, если вам наскучили обычные базовые упражнения. Но базу исключать полностью нельзя. Просто дополняйте классические упражнения, увеличивайте нагрузку, количество подходов или повторений.
Техника приседаний с опорой. Вариант 1:
Прижмитесь лопатками и тазом к стене.
Ноги поставьте чуть шире плеч, носки врось.
Медленно опускайте корпус вниз буквально «съезжая» по стене.
Как только колени окажутся под углом 90 о , медленно поднимайтесь в исходное положение.
Руки всё время держите впереди или по швам.
Используйте отягощения: гантели или бутылки с водой.
Используйте то же положение, прижмите верх туловища к стене.
При опускании вниз таза, одну ногу разгибайте в колене и поднимайте вперёд.
Ладони прижмите к стене для лучшей балансировки.
Взгляд должен быть направлен вверх (сохраняйте прямую осанку).
Количество подходов: 3 по 12 повторов.
Ходьба на ягодицах
После хорошей тренировки ягодичных мышц, есть необходимость их укрепить. Эффективным упражнением для этого является ходьба на ягодицах. Упражнение практикуется уже очень давно и оно популярно не только среди обычных девушек и женщин, но и в профессиональном спорте. С медицинской точки зрения, таким образом можно провести профилактику для ряда заболеваний, связанных с кишечником. Но главная цель — это всё же прокачка ягодиц и укрепление мышц.
Сядьте на пол, примите естественное положение ног.
Руки согните в локтях и прижмите к корпусу.
Выпрямите плечи и спину.
Сделайте упор на таз и приподнимите ноги.
Начните передвижение с помощью ягодиц, помогая балансировать руками и ногами (но не касайтесь ими пола).
Передвигайтесь от одной стены комнаты до другой.
Количество подходов: 4.
Тренировка по программе
Перед выполнением базовых упражнений делаем разминку (8–10 минут), которая включает: кардионагрузку (бег, прыжки), наклоны туловищем, вращения в плечевом и локтевом суставах, растяжка ног и рук.
Классические приседания с собственным весом (3 подхода 20 повторов).
Выпады с собственным весом (3 х 12).
Махи согнутой ногой (3 х 15).
Ягодичный мостик (4 х 12).
Гиперэкстензия на полу (2 х 10).
Махи вперёд и назад в вертикальном положении (3 подхода на каждую ногу по 15 раз).
Программа тренировок с отягощениями (с гантелями, гирями или бутылками с водой).
Приседания плие с гантелей (3 подхода х 15 повторов).
Классические приседания с гирей (3 х 20).
Выпады с бутылками (3 подхода на каждую ногу по 12 раз).
Ягодичный мостик на одной ноге (4 х 12).
Гиперэкстензия на полу (3 х 10) или приседания «стульчик» (3 х 15).
Махи прямой ногой (4 х 12).
Круговые тренинги
Женский организм гораздо выносливее мужского, поэтому девушкам полезно выполнять круговые тренировки без отягощения или с небольшим дополнительным весом. Такая тренировка условно делится на 3 части, в каждой из которых содержится 2–3 упражнения на интенсивную проработку ягодичных мышц.
ЧАСТЬ 1. Делаем базу!
Приседания (3 х 15 раз).
Выпады с гантелями или без (3 х 15 раз).
Махи ногами с упором на локти (4 х 12 раз).
ЧАСТЬ 2. Напрягаем квадрицепсы бедра.
Приседания с опорой «стульчик» (3 х 15 раз).
Болгарские выпады (4 х 10).
Выпады «реверанс» (3 х 12 раз).
ЧАСТЬ 3. Укрепляем мышцы.
Ходьба на ягодицах (3–4 подхода).
Гиперэкстензия (2 х 20 раз).
Махи из положения «стоя».
Все три части повторяем 2 раза (по кругу). Не забываем про отдых между подходами — 1–2 минуты, отдых между повторениями 25–35 секунд.
Упругие ягодицы, подтянутые ножки без целлюлита и лишнего веса можно создать дома, главное — желание и целеустремлённость. Физические упражнения в сочетании со здоровым питанием станут вашим эффективным инструментом в борьбе за красивую фигуру.
Оставить комментарий
Отменить ответ
Для ваших вопросов:
Если у вас возникли вопросы относительно материалов, размещённых на ресурсе, то задавайте их в комментариях к статьям или отправляйте на почту:
Первое, что хотят прокачать девушки, – это ноги и ягодицы.
И именно эти мышцы лучше всего отзываются на физические нагрузки у женщин.
Однако тренировочный процесс должен быть выстроен правильно, в противном случае о положительном результате можно не мечтать.
Следует подобрать правильные упражнения, что возможно даже в домашних условиях.
Как накачать ягодичные мышцы и бедра женщине
Какой результат возможен быстро: за неделю
Лучшие нагрузки дома для тонуса попы и бедер
Комплекс тренировок на увеличение объема
Эффективные средства ускорения результата
Помощь профессиональных спортсменов
Екатерина Усманова, фитнес-бикини
Денис Остин, тренер
Трейси Маллет, тренер
Полезное видео
Основные выводы
Как накачать ягодичные мышцы и бедра женщине
Развитие мышц бёдер и ягодиц производится посредством правильных тренировок, которые можно организовать как в тренажёрном зале, так и дома. Данные мышцы считаются одними из самых крупных, поэтому они хорошо отзываются на физические нагрузки, если те выстроены правильно.
Накачать бёдра и ягодицы женщине можно, следуя некоторым рекомендациям:
выполнять тяжёлые силовые тренировки;
обеспечить правильный рацион, сбалансированный на содержание всех нутриентов;
следовать правильному режиму с достаточным количеством сна.
Далее всё зависит от целей спортсменки. Например, если речь идёт об увеличении объёма этих мышц, нужно обеспечить избыток калорий. Мышцы не будут расти, если энергии и строительного материала будет недостаточно. При этом увеличивать калорийность нужно за счёт белка и сложных углеводов, чтобы не допустить отложения лишних жиров.
Накачать мышцы можно и дома. Потребуется правильно выстроенный тренировочный комплекс, состоящий из упражнений с собственным весом и гантелями.
Какой результат возможен быстро: за неделю
В начале занятий нужно понять, как быстро накачать мышцы, что потребуется для максимального достижения результата в короткий срок. Это в первую очередь правильное питания и эффективная программа, а также отсутствие стрессов и качественный отдых.
Существенное увеличение объёма бедер за неделю невозможно, особенно если речь идёт об увеличении именно мышечной массы, а не жировой. Можно прибавить один-полтора килограмма, привести мускулы в тонус, но не более.
Существенный результат будет заметен через несколько месяцев. До этого он может быть не виден невооруженным глазом, но будет заметен на весах, при замерах и даже в силовых показателях.
Важно! Качественная проработка мускулов требует существенных сроков. Нужно проработать мышцы, затем обеспечить им условия для восстановления и роста. Процесс этот долгий и требует определённых факторов, в первую очередь – наличия нужных нутриентов.
Лучшие нагрузки дома для тонуса попы и бедер
В домашних условиях лучше уделить внимание упражнениям, которые будут полностью доступны без помощи страхующего и при отсутствии тренажёров и инвентаря. К самым популярным упражнениям для увеличения бедер женщин дома относят:
Встать прямо, спина прямая, ширина ног чуть больше плеч. Приседать как можно глубже. Используется на первых этапах тренировок и в качестве разминочного.
Приседания на одной ноге
Выполняется так же, только опора идёт на одну ногу, вторая выдвигается вперёд. Делать движение лучше с опорой на стену или предмет мебели.
Ноги должны быть примерно по ширине плеч, можно чуть уже, спина прямая. После шага вперёд, максимально далеко и низко, сгибать ногу в колене.
Выполняются обычные приседания, но ноги ставятся широко, а в руках держится гантель или гиря, на вытянутых руках внизу.
Зашагивания на скамью
Потребуется скамья или подставка. Встать перед ней прямо, подниматься на одной ноге, второй делать половину шага вверх. Для увеличения эффективности применяются любые утяжелители.
Можно делать лёжа на полу или скамье. Лечь, упереть руки в бока или положить их на живот, точка опоры в области спины и колен. Ноги в коленях согнуты. Поднимать таз максимально вверх.
Подъёмы ног в стороны
Лечь на пол, на бок. Спина прямая. Ногу, которая вверху, поднимать максимально вверх и опускать вниз.
Тяга на прямых ногах с гантелями
Встать прямо, спина почти прямая, чуть прогибается в пояснице. В каждой руке по снаряду, лучше использовать гантели. Опускаться вниз, прогибая спину, чуть-чуть сгибая ноги в коленях. Нагрузка должна быть смещена на заднюю часть бедра.
Это лишь основные упражнения, на практике их существует гораздо больше.
Есть множество разновидностей приседаний, выпадов, наклонов, прыжков, которые позволят проработать ноги и бёдра.
Тренировка дома также должна соответствовать общим тренировочным принципам.
Увеличить объём можно только при повышенной калорийности рациона и выполнении тяжёлых упражнений, то есть упор должен делаться на базовые движения с количеством повторений до 15.
Комплекс тренировок на увеличение объема
Эффективные упражнения для бедер женщин следует объединить в комплекс. Достаточно будет выполнять их один, максимум два раза в неделю. Ноги и бёдра тренируются вместе. В качестве примера можно привести комплекс:
Приседания без веса. 2 разминочных подхода по 15-20 раз.
Приседания плие, 4 по 12.
Выпады с гантелями, 3 по 10-12.
Подъём таза, 3 по 12.
План можно выстроить несколько иначе:
Приседания, 3 по 12.
Приседания на одной ноге, 3 по 10.
Подъём ног в стороны с утяжелителями, 3 по 12.
Зашагивания с утяжелителями, 3 по 12.
Тренировочную программу нужно время от времени менять, чтобы мышцы не привыкали к определённому типу нагрузки. Занятия должны быть максимально разнообразными. Также можно использовать различные тренировочные методики, например, делать суперсеты, после чего сменить программу на последовательное выполнение упражнений.
Внимание! Увеличение массы будет невозможно, если выполнять слишком большое количество упражнений на чрезмерное количество повторений. Достаточно будет два базовых и два вспомогательных упражнения, которые меняются примерно раз в месяц-два.
Эффективные средства ускорения результата
Ускорить достижение результата в увеличении мышечной массы в области ног и бёдер можно, следуя некоторым рекомендациям:
тренировочная программа должна меняться каждый месяц или два, так как мышцы привыкают к определённому типу нагрузки;
кардио сокращается до минимума, но не исключается вовсе;
рекомендуются интенсивные и не очень продолжительные занятия;
рабочий вес в упражнениях должен постоянно увеличиваться;
ускорение результата возможно при приёме спортивного питания, например, креатин позволяет увеличивать объём мышц, протеин восполняет недостаток белка, гейнер питает организм не только протеинами, но и углеводами и так далее.
Тренировочная программа должна быть выстроена так, чтобы не было пересечений с иными днями. Например, выполнить полноценные тяжёлые приседания будет труднее, если на прошлой тренировке была становая тяга с гантелями. Такие моменты должны быть также учтены.
Помощь профессиональных спортсменов
Профессиональные спортсмены и тренеры полагают, что максимальный результат возможен только в спортивном зале, а также при соблюдении иных моментов, таких как питание и режим. Однако это не значит, что домашние тренировки не позволят выстроить спортивную фигуру, похудеть, добиться рельефа и даже прокачать определённые мышечные группы.
Опыт профессионалов можно использовать при построении собственного тренировочного плана, он позволит избежать множества ошибок. Но при этом не стоит забывать, что каждый организм индивидуален, что то, что работало с одним, не может работать со всеми. Поэтому собственные ощущения также должны быть учтены.
Екатерина Усманова, фитнес-бикини
Чемпионка России и обладательница ряда международных титулов по фитнес-бикини, Екатерина Усманова полагает, что ягодицы и ноги нуждаются в тяжёлой физической нагрузке. В первую очередь нужно обратить внимание на сложные многосуставные движения, а затем переходить к изолирующим и многоповторным.
Также она считает, что, помимо тренировок, важное значение имеет питание и соблюдение режима. Только в совокупности эти три момента помогут достичь максимального результата.
Денис Остин, тренер
Тренер специализируется на домашних занятиях и является автором методик таких тренировок. Он полагает, что нужно тренировать тело в комплексе, а конкретные упражнения подбирать в зависимости от поставленных целей. Для развития ног и ягодиц лучше всего использовать приседания и выпады, комбинируя их разные варианты, что позволит проработать ноги и ягодицы целиком.
Трейси Маллет, тренер
Трейси Маллет также является автором методик домашнего тренинга. Она утверждает, что в домашних условиях можно выстроить эффективную программу, а упражнения для ног и ягодиц в домашних условиях для девушек будут почти также эффективны, как упражнения в спортзале.
Домашние занятия на развитие ног должны основываться на приседаниях, выпадах и целого комплекса вспомогательных движений, вроде прыжков, зашагиваний и так далее. Всё зависит от поставленной цели и условий.
Полезное видео
Основные выводы
Тренировки для тонуса мышц ног, пресса и остального тела вполне могут быть произведены и в домашних условиях. Подобная методика предполагает применение упражнений с собственным весом, а также доступными утяжелителями.
Домашние занятия для девушек на бёдра и ягодицы должны включать кардионагрузки, приседания и выпады, а также иные движения, при выполнении которых прорабатываются указанные мышечные группы. При этом не стоит забывать про сбалансированное питание и полноценный отдых.
Источник Источник https://rulebody.ru/trenirovki/nogi/uprazhneniya-dlya-devushek-v-domashnikh-usloviyakh-23/
Источник Источник https://gercules.fit/sport/uprazhneniya-i-kompleksy/dlya-yagodits/prokachka-nog-v-domashnih-usloviyah-uprazhneniya-dlya-devushek.html
Получите тонус ног за месяц с помощью этой 30-минутной тренировки
Когда дело доходит до тонуса ног, нужно найти правильный баланс между кардиотренировками и тренировками мышц.
Кто-то занимается кардио, а кто-то делает тренировку мышц неотъемлемой частью своих тренировок, когда дело доходит до тонуса. Большинство из нас не понимает, что для создания тела, особенно ног, требуется сочетание этих двух элементов.
К настоящему моменту вы, наверное, уже знаете, как сложно привести ноги в тонус.
Когда вы много занимаетесь кардио, например бегаете или катаетесь на велосипеде, вы худеете, но мышцы ног не становятся твердыми. Кроме того, вы будете страдать от болезненных ощущений в мышцах из-за того, что не будете заниматься их укреплением.
С другой стороны, если вы сконцентрируетесь только на тренировке мышц, процесс сжигания всего этого целлюлита будет очень медленным, и мышцы ног могут стать слишком громоздкими.
Итак, соблюдение правильного баланса между кардио и мышечной тренировкой чрезвычайно важно.
Мы разработали этот 30-минутный распорядок, который поможет вам привести ноги в тонус. Самое приятное то, что он разработан для работы со всеми группами мышц, от ягодиц до икр. Все, что вам нужно сделать, это прыгнуть и приседать!
Вот что нужно делать, чтобы привести ноги в тонус
Прежде всего, вам понадобится скакалка, чтобы ее стянуть.
Узнайте, как приседания помогут вам получить упругую задницу, магическое число для достижения этой цели.Изображение любезно предоставлено: Shutterstock
Это упражнение представляет собой сочетание прыжков с прыжком и простого приседания. Итак, сделайте 100 прыжков без перерывов. Затем сделайте 25 полных приседаний без отдыха между двумя упражнениями. Сделайте перерыв на 15 секунд и повторите его снова.
Сделайте 10 раундов и готово!
Почему этот дуэт волшебным образом воздействует на ваши ноги
Сочетание кардиотренировок и мышечных тренировок — один из лучших способов похудеть. К тому же ваши мышцы менее напряжены.
Когда вы делаете силовые упражнения, такие как приседания, а затем переходите в кардио-режим без перерывов. это дает возможность большего сокращения. Следовательно, вы в конечном итоге сжигаете больше жира, одновременно подтягивая мышцы.
Вот 5 вариантов, которые можно сделать, чтобы подтянуть ноги, чтобы привести ноги в тонус:
1. Прыжки и приседания с прыжками — Замените простое приседание приседанием с прыжком.Достаточно сделать 15 повторений, потому что это сложный прием.
2. Прыжки и приседания сумо — Сделайте 20 приседаний сумо.
3. Прыжки и подъем на икры — Сделайте не менее 30 подъемов на носки, чтобы укрепить голени.
Также смотрите:

4. Прыжки и удары ногой назад — Отлично подходит для подтяжки ягодиц. Сделайте не менее 15 ударов ногой назад каждой ногой.
5. Прыжки и приседания — Если вы хотите подтянуть бедра и ягодицы, ничто не может сравниться с этим дуэтом.После того, как вы закончите с прыжками, примите положение приседа сумо и удерживайте его в течение 20 секунд. Повторить.
Итак, вы должны тренироваться шесть дней в неделю и для этого у вас есть шесть движений! Попробуйте это упражнение в течение месяца, чтобы привести ноги в тонус.
упражнений для ягодиц: 5 потрясающих упражнений для ягодиц, которые вы не выполняете
Когда дело доходит до упражнений, все мы в Girls Gone Strong сторонники минимальной эффективной дозы.
Мы хотим дать вам максимальную отдачу от ваших тренировок, и большие движения, такие как приседания, становая тяга, выпады и все их великолепные вариации, всегда являются высшим приоритетом, когда речь идет о тренировке нижней части тела.
Но… или лучше сказать, приклад …. Бывают случаи, когда вы хотите добавить немного дополнительной работы ягодицам, не нагружая ноги.
Целенаправленная работа ягодиц — это фантастика как часть разминки для активации или между подходами к упражнениям на верхнюю часть тела, если вы хотите получить дополнительную работу.Это абсолютно необходимо? Нет, но вам может понравиться, и это может помочь улучшить силу и внешний вид ваших ягодиц.
Вот пять фантастических способов задействовать эти ягодицы.
Я включил короткую видеодемонстрацию каждого движения, чтобы вы поняли его и использовали правильную форму.
1. Разгибание бедра на 1 ноге
Многие люди много сидят в течение дня, что часто может вызвать сонливость ягодиц. Если это вы, то во время разминки важно выполнять некоторую работу по активации ягодиц.Разгибание бедра с повязкой на одной ноге можно выполнять как часть упражнений по активации ягодичных мышц или как одно из упражнений.

Начните с обвязывания ленты вокруг нижней части стойки для приседаний и сделайте шаг внутрь ленты на одной ноге. Отойдите достаточно далеко от стойки, чтобы убедиться, что лента сильно натянута. Возьмитесь за стойку стойки для приседаний, слегка наклонившись вперед.
Выведите ногу вперед, а затем толкайте ее назад только до тех пор, пока бедро не выпрямится , где вы сделаете паузу и сосредоточитесь на сокращении.
Сосредоточьтесь на сознательном и контролируемом движении. Избегайте резких раскачиваний. Помните, цель состоит в том, чтобы работать с ягодицами. Если это беспокоит вашу спину, вы, вероятно, отводите ногу назад дальше, чем необходимо.
Попробуйте начать с двух-трех подходов по 10-12 повторений на каждую сторону, постепенно увеличивая до трех-четырех подходов по 12-15 повторений на каждую сторону.
2. Разгибание спины на одной ноге
Если вы делаете это правильно, это отличный инструмент для работы с ягодицами. Ваша спина, естественно, будет в некоторой степени задействована, но вы должны чувствовать это конкретное упражнение в первую очередь в ягодицах.Это означает, что вы должны внимательно следить за активацией ягодиц и использовать их для инициирования движения, а не использовать поясницу.

Поднимайте верхнюю часть тела только до тех пор, пока она не выровняется с нижней частью тела, сохраняя нейтральное положение позвоночника. Выполняйте это движение с отличной осознанностью и контролем, не торопясь и двигаясь с намерением.
Начните со своего собственного веса, и в конце концов вы можете подумать о том, чтобы держать небольшую гирю.
Попробуйте два подхода по четыре-шесть повторений с собственным весом на каждую сторону.
Самая большая ошибка, которую совершают многие люди, — это слишком большой подъем и чрезмерное разгибание наверху или агрессивный раскачивание вверх, а также начало движения нижней частью спины, а не ягодицами.
Обращайте пристальное внимание на свою технику, следя за тем, чтобы вы держали это в булочках (я не могу это подчеркнуть). Если вы действительно начинаете чувствовать, что это происходит в пояснице или если это болезненно, пора остановиться.
3. Лягушки
Знаю, знаю. Этот ход очень «Джейн Фонда».«Я выложу это прямо сейчас.

Начните с того, что встаньте на колени прямо перед концом скамьи так, чтобы конец скамьи касался вершин ваших бедер или складки бедер.
Положите полотенце на скамью и лягте лицом вниз, слегка придерживаясь по бокам. Положите лоб на скамейку (отсюда и полотенце), чтобы избежать напряжения в шее.
Колени согнуты, но разведены, а ступни касаются друг друга (представьте себе ноги лягушки).
Удерживая колени согнутыми под углом 90 градусов, согните ступни, напрягите ягодицы и подтолкните подошвы обуви к потолку.
Начните с собственного веса, пока не получите движение вниз. Как только у вас получится, вы можете держать между ног очень легкую гантель.
Попробуйте начать с двух-трех подходов по восемь-десять повторений без веса.
4. Жим одной ногой
Вы можете отлично проработать ягодичные мышцы в тренажере Leg Press, используя одну ногу за раз.

Поставьте ногу немного выше обычного, пальцы ног слегка вывернуты.
Надавите пяткой, чтобы сосредоточиться на ягодицах.
Попробуйте начать с двух-трех подходов по восемь-десять повторений на каждую сторону.
5. Тяга бедра вверх одной ногой назад и стопой снизу вверх
Повторите пост пять раз. Уф.
Как и все остальное, вам нужно медленно проработать правильные шаги, чтобы перейти к финальному движению, которое является одной ногой назад и поднятой ногой снизу вверх бедром.
В этой демонстрации видео вы увидите:
Ягодичный мостик на одной ноге
Подъем ягодичного мостика на одной ноге
Тяга ступни и спины с приподнятым тазобедренным суставом на одной ноге
Поднятие ступни и спины на одной ноге с подъемом бедра снизу вверх

Я говорю «снизу вверх», потому что вы полностью опускаете ягодицы на землю на короткое время, прежде чем задействовать ягодицы, чтобы снова разогнуть бедра. Короткая пауза на земле значительно усложняет это движение.
Попробуйте начать с двух-трех подходов по восемь-десять повторений на каждую сторону. Как только вы научитесь делать это в фантастической форме, подумайте о переходе к следующему варианту на следующей тренировке.
Шучу! Я даю вам еще один, потому что я не мог выбрать только пять.
Дополнительное упражнение: выпад конькобежца со снаряжением
Это движение не для слабонервных. Это одно из тех упражнений, которое вы наверняка захотите ненавидеть. Если у вас здоровые колени и вы можете безболезненно выполнять различные выпады и готовы принять вызов, то это упражнение для вас.

Это движение выполняется в приседаниях с ассистентом, используя одну ногу за раз для выполнения выпада конькобежца, который по сути является выпадом на одной ноге.
Почувствуйте это движение, начав без веса, прежде чем пытаться перенести вес на тренажер.
Попробуйте начать с двух-трех подходов по шесть-восемь повторений на каждую сторону.
5 движений, которые серьезно поднимут вам задницу
Если говорить о ягодицах, то вот в чем суть: чтобы поднять ягодицы, вам нужно нарастить мышцы.«Построение новых сухих мышц поможет развить заднюю часть тела с естественной округлой формой», — говорит Джиллиан Лоренц, совладелица чикагской женской студии силы Barre Bee Fit с Арианой Чернин.
БОЛЬШЕ: удвойте свою энергию с помощью этого простого, снимающего усталость макияжа (Prevention Premium)
Эта 5-минутная схема силовых тренировок нацелена на ягодичные мышцы со всех сторон, чтобы они приобрели упругую, округлую форму. Независимо от того, родились ли вы с плоской, как блинчик, фанни или дерриером, который, кажется, падает с каждым десятилетием, у нас есть для вас идеальный задний план, продемонстрированный самими создателями, Черниным и Лоренцем.
ДЛЯ ПРОВЕДЕНИЯ ТРЕНИРОВКИ: Выполняйте от 20 до 30 повторений каждого упражнения правой ногой, переходя от одного движения к другому без отдыха между упражнениями. Выполните все пять движений правой ногой, а затем снова сделайте круг левой ногой. Повторите всего два круга на каждую ногу. Чтобы добиться наилучших результатов, следуйте плану три раза в неделю и сочетайте его с высокоинтенсивной интервальной тренировкой, такой как эта, для сжигания жира.
БОЛЬШЕ: 7 маленьких способов сжечь больше калорий
(Поднимите ягодицы, вытяните ноги и создайте сексуальный живот с помощью Flat Belly Barre Prevention !)
1.Подъемники Perky
Гейл Райх
Цели: центральная и внешняя ягодичные мышцы
БОЛЬШЕ: Тренировка живота, ягодиц и бедер без приседаний
Для начала встаньте на четвереньки, расположив колени прямо под бедрами, а руки под плечами. Поднимите правую ногу, пока она не станет параллельна полу, носки вверх. Поднимите ноги немного выше и начните обводить контур буквы «P» (для Prevention , конечно), начиная с основания.Опустите спину на 2 дюйма в исходное положение и повторите.
2. Задний подъемник
Гейл Райх
Мишени: верхняя внешняя сторона ягодиц
Стоя на четвереньках и держа правую ногу прямой, скрестите ее за опорной левой ногой, постукивая по полу острым носком. Сожмите ягодичные мышцы и поднимите правую ногу так, чтобы она была на одной линии с правым бедром и параллельно полу.Опустите ногу, чтобы вернуться к крану. Обязательно держите копчик слегка втянутым во время движения (не выгибайте спину).
БОЛЬШЕ: 50 способов получить плоский живот
3. Коробки для трофеев
Гейл Райх
Цели: центральная и верхняя ягодицы
Старт на четвереньках, правая нога направлена прямо за собой. Поднимите правую ногу на 4 дюйма выше, держа бедра под углом вниз.Обведите ящик большим пальцем ноги по часовой стрелке, затем переверните его и двигайтесь против часовой стрелки. Постарайтесь создать более глубокое сокращение с каждой коробкой.
БОЛЬШЕ: 20-минутная тренировка против целлюлита
4. Убийца ног
Гейл Райх
Цели: Боковые бедра через мясистый центр ягодиц
Как и раньше, начните с рук и коленей на полу, правая нога вытянута. Разведите правую ногу в сторону на уровне бедра.Согните колено, направляя пятку внутрь к телу. Затем откиньтесь в сторону прямой ногой. Сосредоточьтесь на сжатии ягодиц.
БОЛЬШЕ: Это почему вы не худеете?
5. Поднимите его
Гейл Райх
Мишени: бок и центр ягодиц
Вытяните правую ногу в стороны на уровне бедра. Поднимите и опустите правую ногу примерно на дюйм в умеренном устойчивом темпе.
БОЛЬШЕ: Тренировка для улучшения метаболизма для женщин старше 40 лет
Кристина Гоянес Кристина Гоянес — опытный писатель, отмеченный наградами редактор и основатель ThisIsRevel.com, редакционного агентства брендов для компаний, стремящихся улучшить жизнь людей.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io
Body beast workout полное видео скачать
Body beast workout скачать полное видео
body beast workout скачать полное видео Скачать видео тренировки Beachbody Body Beast онлайн Загрузить лучшие фитнес-видео тренировки, такие как: 21 Day Fix, 21 Day Fix Extreme, 22 Minute Hard Corps, Chalene Johnson PiYo, Shaun T Focus T25: Alpha, Beta & Gamma, Shaun T Insanity, Shaun T Insanity Max 30, Master Hammer & Chisel, P90X3, CIZE, Hip Hop Abs, Body Beast, Brazil Butt Lift, Core De Video.Когда дело доходит до тренировок, я склонен к тому, что эти тренировки на нижнюю часть тела бросают вызов вашим ягодицам, квадрицепсу и подколенным сухожилиям только с вашим собственным весом или оборудованием, таким как гантели, ленты или гири. Не бойтесь начинать с более низким сопротивлением и подниматься вверх, так как вы занимаетесь Beachbody — Body Beast Workout [Репост] СКАЧАТЬ БЕСПЛАТНО !!! Автор: Страница продажи: _https: // архив. И, учитывая ограничение размера загружаемого файла Discord в 8 мегабайт для видео, изображений и других файлов, ваша загрузка не должна занимать больше чем af. Хотите ли вы сохранить вирусное видео на Facebook для отправки всем своим друзьям или хотите продолжить обучение для онлайн-курсов с YouTube под рукой, когда вам понадобится использовать его в будущем, есть множество причин, по которым вы, возможно, захотите это сделать. Наши продукты проверены редактором и одобрены экспертами.6 из 8. Бёрпи. В добавление к. لو عضلات ذراعك عيفه يبقي الفيديو ده بتاعك (يوم تفجير الذراع 🔥) Любимый день (день рук) «(упражнение на бицепс)» Разминка с гантелями Подъем гантелей со штангой 50–100 повторений легкий вес 1 шт. повторений 30 секунд отдых Упражнение 2 🔰 Сгибание рук на тросе (одна рука) 4 подхода Повторы 30 Загрузите видео о лучших тренировках, таких как: 21 Day Fix, 21 Day Fix Extreme, 22 Minute Hard Corps, Chalene Johnson PiYo, Shaun T Focus T25: Alpha , Beta & Gamma, Shaun T Insanity, Shaun T Insanity Max 30, Master Hammer & Chisel, P90X3, CIZE, Hip Hop Abs, Body Beast, Brazil Butt Lift, Core De Force, Turbo Jam.День 3 — Ноги, икры, абс. Чтобы максимально использовать возможности этой библиотеки видеоупражнений, продолжайте читать. Загрузите более 400 видеобиблиотек упражнений Precision Nutrition. Саги будет… Ваш СКАЧАТЬ БЕСПЛАТНО !!! Автор: N / a. BODY BEAST — это физически требовательная программа домашнего фитнеса, которая требует правильного и осторожного использования фитнес-оборудования. 85 В корзину; ChaLEAN Extreme $ 19. Эта тренировка отлично подходит для макияжа, если вы пропустили тренировку, ахнули! Время: 48:25 LUCKY 7 Семь упражнений, семь жировых тренировок с собственным весом.Фитнес стоковые видеозаписи. Это сильно отличается от сеанса в стиле Безумия, которого я ожидал. 4 มิ. Но если вы готовы сразу перейти к ресурсам, вы можете щелкнуть ссылки ниже. Ключ к этой тренировке, как и к любой другой, — прогресс. Сделайте Body Beast (Объемный сундук). Если вы не довольны этим в течение 30 дней. Структура силовых сетов в Body Beast такова, что вы выполняете подход из 5 подходов по 5 повторений, используя тот же вес, никогда не снижая вес. Бесплатные видеоматериалы для тренировок под лицензией Creative Commons, с открытым исходным кодом и т. Д.! Программа Beachbody LIIFT4 Скачать торрент! ПОЛНАЯ ПРОГРАММА! ПРИВЕТ! Я, наконец, поискал в Интернете торрент для этой программы, и заметил, что еще довольно много было, поэтому подумал, что это может помочь вам всем! Он содержит ВСЕ видео с упражнениями, план питания, расписание тренировок в формате MP4 в хорошем качестве.Вы будете выполнять от 70 до 100 повторений на каждую часть тела, в общей сложности 800 повторений во время тренировки! Клинически доказано, что вы можете сжечь до 1000 калорий за тренировку ПЛЮС, вы можете сжигать жир в течение 24-48 часов ПОСЛЕ тренировки. 95 для программы, в которой Body Beast является частью подписки Beachbody on Demand, стоимость которой начинается с 8 долларов. жир с использованием силовых тренировок. Узнайте больше о LIIFT4 и попробуйте бесплатный образец тренировки Body Beast: Beast Cardio / Beast Abs. Сегодня утром сработал будильник — я проснулся — решил, что мне слишком больно, чтобы двигаться — и пролежал в постели около 20 минут.И еще больше людей сосредотачиваются на перестройке тела. Контакт. Beachbody заставляет вас платить за это заранее. Основная тренировка (упражнения в Body Beast Total Full PUSH Workout — Тренировка груди, плеч и трицепсов дома Общая тренировка верхней части тела для женщин — спина, трицепсы, плечи, грудь, 11. Оборудование: гантели. Тренировка Beast Ripped At Home помогает Чтобы получить лучшую форму в своей жизни. Чтобы получить копию: Нажмите кнопку ниже, чтобы загрузить программу тренировки всего тела в домашних условиях в формате PDF: ↓ Трехмесячная программа экстремального веса с собственным весом.Просто зайдите в панель поиска Google и введите ключевое слово «полная тренировка безумия, загрузите utorrent» или другие похожие слова, которые покажут вам результат, позволяющий загрузить тренировку безумия. EMPFlix — это порносайт №1 в Интернете, всегда свежий и захватывающий. Чтобы получить более 400 бесплатных идей тренировок, загрузите приложение PureGym. 2562 Если вам нужна более длительная разминка, поставьте видео на паузу и сделайте это перед тем, как приступить к основному распорядку. Верхняя часть тела — 39 мин. Это необходимо для того, чтобы вы по-прежнему уделяли внимание остальным мышцам.Рабочий лист тренировки веса верхней части тела Insanity. Сложность: 3. Body Beast: Beast Cardio / Beast Abs. Мой будильник сработал сегодня утром — я проснулся, — решил, что мне слишком больно, чтобы двигаться — и пролежал в постели минут 20. Темп всего тела: вы почувствуете жжение во время тренировки всего тела, в которой используются медленные контролируемые движения для увеличения времени нахождения под напряжением — проверенный стимул для роста мышц. Между подходами есть 5-10 секундный отдых, когда вам нужно удерживать вес. Тысячи новых изображений каждый день. Совершенно бесплатно. Высококачественные видео и изображения от Pexels. Потратив всего несколько минут в день, вы укрепите и тонизируете свое тело.После завершения установки инструмента Utorrent пришло время загрузить видео тренировки безумия. 95 В корзину; Бразильская подтяжка ягодиц: карнавал. 15 долларов. Выполните каждое из этих упражнений 3 раза, делайте минимальное количество отдыха между упражнениями, а затем делайте 1-2 минуты между каждой серией упражнений. Начните программу домашних тренировок с Team Body Project уже сегодня! Описание тренировки. Вы можете транслировать Body Beast и любую другую тренировку Beachbody онлайн в любое время за 99 долларов в год (8 долларов.12-недельная программа тренировок. Тренировки построены таким образом, что вы сначала выполняете взрывное / плио-движение, чтобы тело двигалось быстро, а затем нагнетайте его до конца тренировки. Vip gym نادي السكه الحديد Тренировка груди. ЗВЕРЬ: Кардио / ЗВЕРЬ: ДЕНЬ 4. Калистения. Вся тренировка должна занять не более 15 минут, но при условии 5-6 регулярных подтягиваний. 1-на-1 Том 3: V-Sculpt. Вы можете смешивать и сочетать их. Нет ничего лучше видео на YouTube, когда вы хотите потренироваться, но просто хотите, чтобы все оставили вас в покое.H. Страница продажи: _https: // archive. 2563 185+ HIIT-тренировок всего тела; 35+ тренировок с оборудованием и собственным весом; Текстовые и видеоуроки по тренировкам; Включает интервальный таймер и секундомер. Сегодняшний пакет Total-Solution Challenge Pack! тренировки и многое другое в бета-версии. Эта тренировка всего тела включает в себя семь упражнений и семь пирамид — для в семь раз больше разорванных мышц. 25-минутная тренировка. Сейчас многие люди сосредотачиваются на сжигании жира. 12 MP4 Видео тренировок Видео 11: Зверь: Всего тела: Мы единственный поставщик загружаемых тренировок в Интернете, цена очень доступная для вас.Из этих первых четырех видео вы можете сделать довольно приятную двухдневную тренировку для всего тела «пляжное тело». Roelly Winklaar The Beast Workout 5584 показов 100%; 16:51. Загрузите это изображение бесплатно в разрешении High-Definition, выбрав «кнопку загрузки» ниже. Теперь поднимите тело вверх, пока голова не пересечет линию перекладины. Программа длится в среднем 45 минут (некоторые дольше), и у вас будут тренировки каждый день, кроме воскресенья. Схема, которую мы здесь разработали, не перестает работать. 7. Скачать: Body Beast, найдено: 13 результатов, обновлено: 12-окт-2021.Insanity Workout Скачать Insanity Workout — это идеальная система упражнений для сердечно-сосудистой системы на 60 дней, созданная Шоном Т. Резюме. Пример тренировки LIIFT4. Вот и все, вы выполнили 30-минутный план тренировки всего тела дома. Если вы не можете найти точное разрешение, которое ищете, выберите собственное или более высокое разрешение. «Hot Bod» — это еженедельное исследование фитнес-культуры и связанных с ней странностей. Тренировки. BEAXST — это программа для полного расщепления тела, разработанная не только для увеличения размера, но и для того, чтобы поднять ваш уровень взрывной силы, силы и общего атлетизма на новый уровень.md Жанр: Электронное обучение Видео / Кардио тренировки, Фитнес, Здоровье, Бодибилдинг Вы можете нарастить потрясающую мышечную массу всего за 90 дней. Занятия водной аэробикой — не самый распространенный способ тренировок, но вы можете начать вносить это в свой график тренировок. Если вам нужна дополнительная помощь в тренировках, у нас есть личные тренеры в каждом спортзале, которые помогут составить для вас индивидуальную программу. 3. Примите сегодня вызов тренировки DVD body beast. Но всегда приятно видеть вещи свежим взглядом.Hot Bod — это еженедельное исследование фитнес-культуры и связанных с ней странностей. Когда Кэсси разместила свое первое видео с тренировкой POP Pilates® на YouTube в 2009 году, оно предназначалось для просмотра только ее 40 ученикам. 10 подтягиваний (или перевернутых тяг с обратным хватом) План тренировки всего тела (обзор) Прежде всего, чтобы уточнить, эта программа тренировки всего тела состоит из 3 тренировочных дней в неделю и будет чередоваться между двумя различными тренировками всего тела, такими как итак: понедельник — тренировка A. Фитнес-спорт девушка модная спортивная одежда делает упражнения йоги и фитнеса на улице.Animal Flow — это наземная тренировка с собственным весом, разработанная для улучшения силы, мощности, гибкости и координации. СКАЧАТЬ БЕСПЛАТНО… Программа набора массы, доказанная для увеличения массы и силы Skyrocket. Простой интерфейс программы с видео и таймером позволяет легко следить за каждым упражнением и понимать его. 30-дневная тренировка пресса. А также узнавайте о последних играх и новостях на официальном сайте Nintendo. Полная программа спортивных тренировок, призванная превратить вас в настоящего зверя. Вторник — Отдых.95 Добавить к видео 8 Максимальный интервал Цепь: 13 MP4 Видео Пакет — Видео 9 Максимальный интервал Plyo: 13 MP4 Видео Пакет — Видео 10 Макс.Кардио Кондиционирование и пресс: 13 Видео MP4 Пакет — Видео 11 Максимальный интервал Спортивные тренировки 13 MP4 Видео Пакет — Видео 12 Insane Abs 13 MP4 Видео Пакет — Видео 13 Тренировка веса верхней части тела План питания Elite 12 октября 2021 — Новые и улучшенные листы тренировок Body Beast! На этой доске вы найдете последнюю версию моих таблиц тренировок Body Beast! Эти таблицы тренировок теперь включают тренировки Body Beast — Lucky 7, Total Body, а также процедуры Beast Up, которые теперь доступны на Beachbody по запросу.95 значение, ваше БЕСПЛАТНО! 90-дневная гарантия возврата денег. 7-дневная программа тренировок. ЗВЕРЬ: ЗВЕРЬ: ЗВЕРЬ: или ЗВЕРЬ: НЕДЕЛЯ 4 Кардио-пресс Плечи Кардио-пресс Общий пресс или ТЕМП: грудь / Трис. НЕДЕЛЯ 2 ДЕНЬ 1 СТРОИТЕЛЬСТВО: ДЕНЬ 2 СТРОИТЕЛЬСТВО: Спина / Бис или ТЕМП: Спина / Бис ДЕНЬ 3. Легкость в использовании. -приготовить рецепты. Рабочие листы Beast Up: Legs и Beast Up: Chest, Shoulders и Tri теперь включены в эту бесплатную загрузку! Эти тренировки Beast Up являются частью постоянно развивающегося каталога Beachbody On Demand. Долгое время люди хотели стать массовыми монстрами.Бесплатные видеоролики о домашних тренировках, календари тренировок для всего тела, полезные рецепты и увлекательные фитнес-задачи. Пустой рабочий лист учебного блока 3. Кардио-тренировка — это 30-минутная тренировка для всего тела с высокой интенсивностью, которая действительно заставляет вас потеть. Структура силовых сетов в Body Beast такова, что вы выполняете подход из 5 подходов по 5 повторений, используя один и тот же вес, не опуская вес. Отдых между подходами указан в секундах. Наконец я скатился с кровати, проглотил таблетку кофеина и направился в свою комнату для тренировок, чтобы провести 4-й день Body Beast: Beast: Cardio! BODY BEAST DVD ТРЕНИРОВКА.Силовая тренировка HIIT Pilates — тренировка нижней части тела для людей, которым легко скучать. 20 приседаний с собственным весом. С твердым трехдневным разделением и правильным питанием вы можете рассчитывать на неплохие результаты. Как и другие популярные программы домашних тренировок, программа Body Beast использует трехфазную систему в течение 90 дней. 27 ГБ). BODY BEAST DVD ТРЕНИРОВКА. Найдите радость в фитнесе с Cassey Ho, 1 ม. Ejercicio glúteo. Я думаю, вы найдете эти листы тренировок Body Beast гораздо более эффективными, чем те, которые предоставляет бесплатная загрузка Full Body Workout — Fitify: Full Body Workout, Intermediate Full Body Workout, Full Body Workout Guide и многие другие программы 239 Best Workout Free Загрузки видеоклипа из сообщества Videezy.02 МБ. Используйте это как справочник. Пожалуйста, проконсультируйтесь со своим врачом перед тем, как начинать эту или любую программу упражнений. 85 В корзину; PiYo (Deluxe) Шалин Джонсон. 17 долларов. Присоединяйтесь к более чем 130 000 участников Body Project по всему миру, которые вместе достигли потрясающих результатов. BODY BEAST Workout Средний рейтинг: 4. 00 ГБ, 1, 3. Профессор Лоример Мозли рассказывает анимационный ролик о переосмыслении постоянной боли, новом подходе к приручению зверя. 95 В корзину; BurstFit FIRE $ 14. Это поможет вам получить тело с точеным прессом в стиле Navy SEAL, разорванными плечами и узкой грудью.2561 С анимированными инструкциями, запоминающейся музыкой и всеми основными функциями других тренировок для всего тела — это еще один лучший выбор в целом. тело зверя тренировки полное видео скачать
Это простое упражнение неизбежно повредит ваши ягодицы и подколенные сухожилия ⋆ Ceng News
У вас нет веса, но все равно хотите поработать ноги и ягодицы? Узнайте, как сделать шаг вперед, найдя ступеньку, коробку, скамейку или прочный стул. Чтобы по-настоящему нацеливаться на ягодицы, квадрицепсы и верхние подколенные сухожилия, совместите выпад с шагом вверх, как при подъеме по лестнице.Это пошаговое упражнение разбито на три разновидности, чтобы вы могли найти то, которое лучше всего соответствует вашему уровню физической подготовки.
Держите гантели или гири в каждой руке и делайте подъемы с гантелями, если хотите, чтобы это движение было труднее. Чтобы по-настоящему задействовать ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, попробуйте варианты, в которых вы выполняете несколько повторений на одной ноге за раз. Это фантастическое кардиоупражнение в дополнение к ожогу нижней части тела!
Как делать степ-ап
Чтобы укрепить ноги и ягодицы, выполняйте подъем в тренажерном зале, дома или даже на улице.Это силовое упражнение для нижней части тела можно выполнять в любом месте, где есть прочная ступенька, ящик, скамья или скамья. Это отлично подходит для повышения вашего сердечного ритма, так что вы можете сделать это как часть вашей подготовки. Если вы делаете это впервые, начните с низкого шага и продолжайте движение вверх. Поскольку это упражнение требует баланса, сконцентрируйтесь на создании сильного ядра.
Step-Up Exercise: для начинающих
Найдите ступеньку, кресло, коробку или скамью, где ваше колено сгибается под углом 90 градусов, когда вы ставите на нее ногу перед тем, как начать.Скамьи или плиобоксы — это часто правильная высота для силовых тренировок дома, но также можно использовать стул в столовой. Если это слишком сложно, начните с более низкой ступеньки или коробки.
Step-Up Exercise: Intermediаte
Эта вариация ног проверит вашу устойчивость, а также проработает ягодичные мышцы. Вместо кресла эта версия лучше всего работает с укороченной скамьей или кофейным столиком — будьте готовы попотеть!
Упражнение Step-Up: продвинутое
Для этого варианта потребуется набор гантелей или гирь.Начните с легкого веса (3–8 фунтов), затем переходите к более тяжелым (10–20 фунтов).
Упражнения для любовных ручек youtube
упражнений для любовных ручек youtube среднего уровня сложности. Это хороший фитнес-режим, чтобы избавиться от бока 26 ноября, 2020 · Это простое упражнение, которое позволяет быстро избавиться от любви с помощью упражнений. Все мы хотим избавиться от привычных ручек и развить более стройный и заметный пресс. Или, может быть, вы предпочитаете называть это верхом для кексов. Затем наклонитесь и потянитесь одной рукой к противоположной ступне.gl / FOVoGP Эти четыре упражнения помогут вам Чтобы получить хорошее тело, мы должны заставить себя ходить в тренажерный зал. Ручки любви — это отложения лишнего жира, которые скапливаются вокруг области живота, и большинство из нас может ущипнуть жир на животе спереди, сзади и по бокам. Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Чтобы сжечь жир, вы должны делать больше, чем просто скручивания и приседания; вам необходимо заставить все свое тело войти в термогенное состояние, которое приведет к ускоренной потере жира.Несмотря на название, большинству людей не нравится дополнительный слой жира, который появляется сбоку на талии, известный как ручки любви 😉. Джеймс Мишельфельдер. Решение этой проблемы Следуйте за мной на всех социальных платформах: Instagram: @gabriellawhitedSpotify: https: // rb. Подтяните талию и сожмите эти любовные ручки с помощью этих суперэффективных движений. Но иногда нам не хватает силы воли или времени, чтобы встать и сделать это. 23 мая 2014 года. Тренировка «Потерять любовные ручки». Это место более конкретно называется надподвздошной костью (надподвздошная кость = вверху, подвздошная кость = тазобедренная кость).Это самая большая группа мышц в вашем теле, и они задействуют больше всего 12 августа 2015 г. · Любовные ручки далеко не прекрасны, не так ли? Они мешают нам носить приталенные платья, узкие джинсы и сексуальные юбки-карандаш. В любом случае трудно избавиться от лишнего жира по бокам туловища. Мишени: внутренние и внешние косые. Если вы еще не знали, ваши косые мышцы — это мышцы по бокам талии, и они поддерживают ваше ядро во всем, что вы делаете. Крутите туловище и руки как одно целое из стороны в сторону, удерживая мышцы живота. 5 лучших упражнений для избавления от любовных ручек | Топ-10 Хотите получить сексуальный пресс и избавиться от любовных ручек? конечно, это возможно, если вы тренируетесь ежедневно.В то время как многие люди пытаются нацелить свою талию, чтобы прогнать маффин-топ, бесконечно делая скручивания и другие наклонные упражнения, мертвый вес все еще 6 августа 2020 · Лучшие упражнения для любовных ручек. Из всех существующих упражнений для уменьшения талии те, которые нацелены на ваши косые мышцы, […] Мы все хотим избавиться от привычных ручек и развить более стройный, более заметный пресс. 25 октября 2012 г. Советы по летнему фитнесу и барбекю. Конечно, любовные ручки развиваются со временем, а не в одночасье. Упражнение 1: HIIT. 23 мая 2017 г. · Ручки любви — яркий тому пример: высокий уровень кортизола, вызванный стрессом, избыток эстрогена, вызванный пивом, или низкий уровень тестостерона, вызванный плохим качеством сна, — все это может привести к накоплению нежелательной мягкости 04 ноя 2015 · Следуйте этой тренировке и растопи свои любовные ручки.Плейлист для тренировок Abs и Love Handles. Как это делать: сядьте, согнув колени и поставив ступни на пол. Вы должны тренировать мышцы кора так же, как и остальную часть тела. Удерживая голову, плечи и грудь на одной линии, задействуйте пресс и отклонитесь назад примерно на 45 градусов, приподняв ступни на несколько дюймов от пола. Не беспокойтесь больше, потому что мы здесь с потрясающим видео, которое является решением всех ваших проблем! Так что наденьте штаны для тренировок и следуйте подсказкам нашего суперблоггера Цзя, чтобы «ОБРАТИТЬСЯ» с вашей любовью правильно! Посмотрите видео здесь! ПЛЮС: Подпишитесь на POPxo на YouTube, чтобы смотреть оригинальные видео + наши любимые видео со всего Интернета! 29 января 2018 г. · Чтобы навсегда избавиться от любовных ручек, вам нужно будет изменить диету, физические упражнения и образ жизни.Избавиться от любовных ручек никогда не было так весело с тренером Козаком на этой 6-минутной тренировке пресса. Насер рекомендует общий план из 30-45 минут кардио три-четыре раза в неделю, силовые тренировки (включая упражнения ниже) два-три раза в неделю и день отдыха каждую неделю, чтобы ваше тело могло восстановить мышцы. Если это вас все время беспокоило, пора перестать жаловаться и принять тренировку, которая избавит вас от кексов, которые вы всегда ненавидели. Это также проблемное место, особенно для мужчин, которые носят с собой «запасное колесо» или «ручки любви». ЧИТАЙТЕ: кардио-тренировка для пресса, которую вы можете увидеть! 22 октября 2016 г. · Есть много причин выполнять упражнения на наклонные, и одна из них важнее только для того, чтобы укрепить и стабилизировать мышцы кора.Ложись на пол. Эта тренировка с любовью нацелена на ваши стороны с помощью наклонных упражнений. . Это лучшая тренировка с любовью. 01 февраля 2018 г. · Если вы действительно хотите избавиться от привычек любви, начните с поиска диеты, которая работает для вас и которую вы можете придерживаться в долгосрочной перспективе, а затем составьте программу упражнений, которая будет работать с вашим 11 сентября 2013 г. · Если вы хотите быстро избавиться от любовных ручек, вам необходимо укрепить косые мышцы живота, установить частоту сердечных сокращений в зону потери веса — от 60 до 75 процентов от максимальной частоты пульса — и есть чистую пищу 19 июля 2006 г. · Чтобы узнать больше о том, как сжигать живот, посмотрите, как потерять свои ручки любви.Упражнения: Тяга стоя боком alt 12R 12 LRussian Twists 24Side P Хотите потерять эти ручки любви, но не знаете, как это сделать? Убедитесь, что вы подписались, и никогда не пропустите видео https: // goo. Они есть как у мужчин, так и у женщин. Тренируйтесь в гостиной с видео с упражнениями для 15 человек. Для выполнения этой тренировки вам понадобится тренажер для талии. В дополнение к сосредоточению внимания на 18 апреля 2018 г. · Вот еще раз упражнения с любовной ручкой, чтобы вы знали, как выполнять тренировку (см. Дополнительную информацию о том, как выполнять тренировку ниже). Закрепите эти упражнения с любовной ручкой на Pinterest, чтобы они будут у вас навсегда.Ноги расставьте на ширине плеч. Сначала следует лечь на спину, держа голову и бедра прямыми. Как делать: сядьте на пол, вытянув обе ноги прямо перед собой. пользователя Бриттани Смит. Это отличная тренировка для тех, кто хочет легко избавиться от жира на спине и боках! Тренируясь каждый день по 21 минуте и следя за этим видео, я могу помочь вам эффективно растопить жир и основной жир и достичь действительно хорошей фигуры! Выполняйте эту тренировку неукоснительно, чтобы добиться тела, которым вы будете гордиться! Это упражнение отлично подходит для всей области мышц живота, а также является отличной тренировкой для косых мышц живота.Всего сделайте три раунда. Миссия Royal Change — всегда обеспечивать качественную физическую форму каждому, везде и в любое время. gy / trgzpySoundcloud: https: // rb. Поставьте ступни на пол перед собой и вытяните руки по бокам. Хорошая программа HIIT может помочь вам избавиться от жира на животе, что поможет уменьшить ваши любовные ручки. 13 мая 2018 г. — как избавиться от любовных ручек за 1 неделю, как избавиться от любовных ручек за 1 неделю, как быстро избавиться от любовных ручек, любовных ручек, упражнений с любовными ручками, любовных ручек e Правильное питание — это первый шаг к Избавьтесь от любовных ручек, потому что упражнения на пресс не сжигают жир, а кардиотренировки не сжигают достаточно жира, чтобы восполнить слишком много нездоровой пищи.У вас есть 2/3 критериев похудания и избавления от любовных ручек в этом видео; кардио и немного тонизирования — как мы упоминали выше 30 ноября, 2019 · Лучшие упражнения, чтобы избавиться от любовных ручек. «Любовные ручки» — неофициальный термин для обозначения отложений лишнего жира на талии. Они превратились в постоянно растущую проблему в современном обществе, и без надлежащего вмешательства они будут оставаться такими же. После одного раунда отдохните 15 секунд и повторите. Прогреть 5-10 минут. Эти упражнения уберут жир с ваших ручек.Тренировки на свежем воздухе — оборудование не требуется. Вот 3 простых упражнения с отягощениями, которые вы можете добавить в свой режим упражнений и, наряду со здоровой диетой, тонизировать косые мышцы живота и уменьшить талию. Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube! 7 ноября 2013 г. · Поверьте мне, это даст этим любовным ручкам бежать за свои деньги! 10-минутная тренировка Love Handle. Повторите следующую схему 3 раза, переходя от упражнения к упражнению как можно быстрее. 12 ноября 2013 г. · Давайте будем честными… в любовных ручках не так уж много всего, что можно полюбить.В сегодняшнем видео я здесь, чтобы дать вам получасовую тренировку для пресса, которая гарантированно уменьшит ваши боковые жиры и полюбит ручки! Лучшая новость заключается в том, что вам не придется использовать тяжелую машину, и вы можете делать это в любое время и в любом месте. Плейлист Бетенни Франкель и Сары Дюссо (эти видео я создавал вместе с Бетенни и фигурирую в нескольких). Не забудьте посетить мой канал YouTube, чтобы увидеть новые видео, загружаемые еженедельно! 19 сентября 2018 г. · Быстрый поиск в Интернете обнаруживает целевые упражнения для определенных областей тела, включая любовные ручки.Посмотреть позже Удалить режим кино. Повторяйте это, чередуя стороны после каждого повторения. Многие из нас знакомы с этим упражнением, хотя выполнить 40 скручиваний на велосипеде подряд действительно сложно. Люди склонны утомлять себя скручиваниями и приседаниями, чтобы избавиться от любовных ручек, но избавиться от лишнего жира невозможно с помощью одних только целевых упражнений. Это хорошая тренировка для избавления от боковых косых тренировок — избавления от любовных упражнений с ручками — косых упражнений. 07 июля, 2016 · Умм, видный.Вот 17 естественных способов избавиться от любовных ручек. 23 мая 2014 г. · 7 упражнений, чтобы избавиться от ручек любви. Касание пальца одной руки — это тренировка, которая помогает сжигать лишний жир в нижней части живота и талии. Эта тренировка эффективна, потому что она проходит в быстром темпе и предназначена как для прямых, так и для поперечных мышц живота. Она подчеркивает, что использование разнообразных кардио-подходов будет именно здесь. Знаменитый личный тренер Николь Глор, создательница видеороликов с упражнениями NikkiFitness, делится своими лучшими упражнениями, которые помогут нацелиться на эти нелюбимые любовные ручки.Повторите каждое упражнение 15 раз, чтобы выполнить 1 подход. (Мы тоже тренируемся дома!) Наш канал JESSICASMITHTV на YouTube предлагает сотни БЕСПЛАТНЫХ полноформатных видеороликов с упражнениями, которые вы можете транслировать в любое время и в любом месте, где вы хотите тренироваться! Найдите конкретное видео с помощью функции поиска на главной странице нашего канала YouTube или щелкните категорию ниже для просмотра наших списков воспроизведения видео, отсортированных по последнему видео. Сделайте 3 подхода каждого упражнения, указанного ниже, из нашей тренировки и отдыхайте по 60 секунд между подходами до 3 раз в неделю.Это упражнение отлично подходит для всей области мышц живота, а также является отличной тренировкой для косых мышц живота. Это отличная тренировка для тех, кто хочет легко избавиться от жира на спине и боках! Тренируясь каждый день по 21 минуте и следя за этим видео, я могу помочь вам эффективно растопить жир и основной жир и достичь действительно хорошей фигуры! Выполняйте эту тренировку неукоснительно, чтобы добиться тела, которым вы будете гордиться! Наклонная тренировка — Избавление от любви Упражнения с ручкой — Наклонные упражнения. Миф о фитнесе: наклонные упражнения не уменьшают ваши «ручки любви». Каждый день тысячи людей в спортзалах по всему миру выполняют наклонные упражнения, такие как наклоны в стороны, в попытке уменьшить свои «ручки любви».Вы также не можете просто подготовить идеальную тренировку и ожидать немедленных результатов. Это также одна из самых сложных областей тела для сжигания жира. 5 минутная разминка; 30 секунд (в быстром темпе, максимальная частота пульса 75% и более). 15 лучших упражнений для ваших любимых ручек. Упражнение № 5: Подтягивание. Топ-5 упражнений по избавлению от любовных ручек | Топ-10 Хотите получить сексуальный пресс и избавиться от любовных ручек? конечно, это возможно, если вы тренируетесь ежедневно. 6 сентября 2016 г. · Надоели эти ручки любви? Не волнуйтесь; мы позаботимся о тех, кто выполнит это упражнение.22 июня 2017 г. · Как избавиться от «любовных ручек» и «мужских грудей» с помощью одного упражнения, — говорит Роб Эдмонд «Для любовных ручек нужно работать ногами. Но сжигания жира невозможно добиться только с помощью точечных упражнений. Простые приемы для срезания ( или сжигание) 100 калорий в день могут помочь вам похудеть на 10 фунтов за год. Второй шаг — тренировка широчайших для создания визуального «падения», так что чем больше становятся широчайшие, тем меньше выглядит талия. work Abs и Love Handles Workout Playlist. Не забудьте включить кардиотренировки, особенно интервальные тренировки, чтобы активизировать метаболизм, и ешьте чисто, чтобы увидеть результаты похудания и сексуальную талию.Включите бег трусцой, ходьбу или бег, так как эти упражнения ускорят сжигание нежелательного жира, в том числе любовных ручек. 09 апреля 2021 г. · Хорошая двадцатиминутная программа HIIT должна выполнять по сорок пять секунд каждого из следующих упражнений: отжимания, приседания, удары ягодицами, отжимания на трицепс и выпады. Эстроген — женский гормон, предназначенный для поощрения жировых отложений в области бедер и бедер, создавая иллюзию любовных прикосновений, но он также формирует нашу самую желаемую фигуру в виде «песочных часов». Ручки любви лежат на косых мышцах живота, которые представляют собой очень специфическую группу мышц живота.22 января 2019 г. · Любовные ручки — это прозвище для хранения жира над бедренной костью. 1. 50 способов потерять ручки любви. Мы ласково называем их ручками любви. 01 декабря 2020 г. · Достичь цели по устранению ваших любовных ручек непросто; вы должны быть дисциплинированными и усердно работать. упражнения для любви ручки youtube
…

Страница не найдена — Дом для выигрыша
Упс … Ошибка 404
Извините, но страница, которую вы ищете, не существует.
Вы можете перейти на ГЛАВНУЮ СТРАНИЦУ
НАШИ ПОСЛЕДНИЕ ЗАПИСИ
домашнее хозяйство и уборка
Лучшие канистры-пылесосы для деревянных полов, шерсти домашних животных и пылесосов без мешка
Милли, Автор — 7 июня 2018 г. 0 домашнее хозяйство и уборка
51 отличная уборка для домохозяек
Милли, Автор — 30 мая 2018 г. 0 домашнее хозяйство и уборка
57 Самодельные нетоксичные чистящие средства
Милли, Автор — 30 мая 2018 г.

С каждым годом все большую популярность приобретают упражнения со штангой в домашних условиях, поскольку в современном мире мода на худобу постепенно проходит и сменяется ориентацией на рельефные формы. Это привело к тому, что среди представительниц прекрасного пола все чаще стали пользоваться спросом занятия бодибилдингом. Таким образом, армия поклонников штанги растет не только за счет мужчин, но и за счет женщин.

Люди, которые предпочитают мощный торс и накачанные бицепсы, должны понимать, что тут без «железа» не обойтись. При этом многие не спешат приобретать абонемент в спортзал, а просто приобретает штангу для занятий в домашних условиях. Это очень удобно, так как подобный вид спортинвентаря дает возможность укреплять различные группы мышц. Стоит заметить, что на тренировках нередко используют не всю штангу целиком, а отдельные ее части. К примеру, существует целый комплекс упражнений с блином.

Упражнения со штангой для девушек позволяют в домашних условиях привести в порядок свое тело. Главное, не перенапрягаться и дать возможность своему организму привыкнуть к ритму упражнений. Нужно также составить график тренировок, так как слишком частые занятия со штангой не дадут мышцам восстановиться и будут слишком изматывающими. Это играет огромную роль в том случае, когда основной целью является набор мышечной массы. Если у мускулатуры не будет возможности восстановиться, она начнет получать энергию из резерва уже имеющихся мышц. В результате они начнут стремительно уменьшаться.

Для упражнений со штангой дома достаточно одного часа тренировки. Лучше всего составить себе такое расписание, чтобы работа над собственным телом занимала половину недели. Достаточно будет тренироваться со штангой через день.

Занятия спортом — это в первую очередь дисциплина. Особенно важно соблюдать данное правило тем, кто делает комплекс упражнений со штангой в домашних условиях. Если не будет самоконтроля, не получится достичь желаемого эффекта. Важно составить план упражнений и четко соблюдать его. Кроме того, необходимо придерживаться определенной диеты и уделить внимание водному балансу организма.

Человек, который хочет добиться хороших результатов в спорте, обязан не только четко придерживаться плана занятий, но и соблюдать технику безопасности. Это важно, так как штанга — довольно травмоопасный спортивный инвентарь. Получить повреждение очень легко, и тогда от спорта придется отказаться на долгое время. Начинать лучше с повторений упражнения на бицепс, спинные и ягодичные мышцы по 8-10 раз. На первое время достаточно 3 подходов.

Классическим занятием является жим в положении лежа, его легко выполнять в домашних условиях, так как подобное упражнение позволяет расположиться на полу либо на лавке. В зависимости от ширины хвата будет меняться и основная рабочая группа мышц. К примеру, узкий хват является прекрасным упражнением для трицепса, а широкий позволяет укрепить грудные мышцы.

Для спины и трапециевидных мышц хорошо подходит выполнение упражнения со штангой шраги. Важно правильно подобрать вес, взять его в руки стоя и поднять до максимума. При выполнении упражнений со штангой дома нужно следить за плечами. Нельзя делать ими круговые движения. В противном случае можно получить серьезный вывих.

Становая тяга имеет несколько вариантов выполнения. Любой из них хорошо подходит для работы в домашних условиях. Выполнять подобное упражнение можно в классическом варианте либо в стиле сумо. Для новичков в бодибилдинге или людей высокого роста лучше всего подходит классика. Опускать штангу можно до колен либо до самого пола. Первый вариант считается более простым, поэтому с него стоить начать тем, кто еще не достиг больших высот в бодибилдинге.

Эффективные упражнения для спины — тяга к поясу в наклоне. При выполнении упражнения на бицепс не нужен большой вес штанги, чтобы добиться хорошего результата. Человек, который будет выполнять упражнения для спины, должен внимательно наблюдать за своим состоянием и контролировать напряжение мышц. Важно, чтобы работали именно те группы мышечной ткани, которые необходимо привести в порядок в первую очередь. Во время занятий желательно отводить плечи немного назад, чтобы усилить эффект от упражнения со штангой.

Хорошие упражнения для ягодиц и ног заключаются в приседании, которое выполняется со штангой. Классический вариант предусматривает положение спортивного снаряда в области спины. Но допускается и выполнение задания со штангой, расположенной спереди. Плотно зафиксировав снаряд, необходимо делать приседания. Нижним положением должна быть параллель бедер относительно пола.

Только при грамотном чередовании базовых нагрузок с отдыхом и четким соблюдением графика можно добиться хороших результатов. Занятия со штангой в домашних условиях — это большая ответственность, поэтому не стоит игнорировать советы тех, кому уже удалось достичь своей цели и показать высокие результаты в спорте.

1. Базовые упражнения со штангой дома
При регулярных занятиях спортом требуется качественно прорабатывать каждую группу мышц. Только тогда тренировка окажется максимально продуктивной. Использование спортивного инвентаря только приветствуется. Например, тренировка со штангой позволяет развить безупречное атлетическое тело, прокачать определенную группу мышц.

Базовые упражнения со штангой дома

Тренировочный комплекс в домашних условиях рекомендуется выполнять 3-4 раза в неделю, тратить на такое занятие 40-60 минут свободного времени. Гриф, блины и скамейка – это самое необходимое для таких продуктивных занятий, в противном случае придется записаться в тренажерный зал. Базовые упражнения со штангой дома и длительность тренировки должны выполняться при соблюдении следующих условий:

Для увеличения абсолютной силы по спортивному плану требуется выполнить 4 действия по 6 повторов.

С целью наращивания мышечной массы в домашних условиях уместно выполнение на скамье 5 действий по 5 повторов.

Для устранения подкожного жира, эффективной и быстрой сушки тела показано проделать дома 12 действий по 3 повтора.

С целью повышения относительной силы в домашних условиях не помешает дополнительная нагрузка, представленная 14 подходами по 3 повтора.

Переход занятий – от легких подходов к сложным, но при нарушении сердечного ритма при выполнении дома требуется снизить нагрузки.

Соблюдение предложенной техники силового тренинга – залог достижения успешного результата дома. В противном случае можно получить травму, к тому же не добиться поставленного изначально результата.

Параллельно с выполнением тренировок с любыми утяжелителями требуется уделять особое внимание питанию, полноценному отдыху, регулярности физических нагрузок, выработанному спортивному режиму.

Программа занятия со штангой

Если заниматься с этим спортивным снарядом дома и определиться с результатом, то результат не заставит себя ждать. Силовой тренинг однозначно предусматривает жимы в разных позициях, которые прорабатывают отдельные мышечные группы. Отдых между соседними подходами – не более 2 минут, после чего каждый раз требуется наращивать темп. Начинать воплощение своей мечты обязательно с составления плана, выполнение которого – первостепенная задача. Ниже представлено два тренировочных комплекса, каждый из которых прорабатывает определенную мышечную группу.

Комплекс упражнений со штангой на бицепсы в домашних условиях

При основательной проработке данной группы мышц заметно повышается сила в руках, выносливость, формируется атлетический корсет. Чтобы быстро и эффективно натренировать слабые руки, рекомендуется придерживаться предложенной ниже программы из шести силовых упражнений. В данном случае штанга для домашних тренировок незаменима, является утяжелителем. Итак:

Стоя со средним хватом, выполнить концентрированный подъем грифа с блинами, то есть продвигать снаряд от бедер к плечам, при этом руки удерживать на ширине плеч.

Выполнять аналогичные упражнения с узким хватом из положения стоя, но при этом поднимать руки с утяжелителем до самого подбородка.

Стоя у вертикальной опоры, выполнять подъем грифа с блинами на бицепс дома. В этом случае лучше задействовать специальный EZ-гриф.

Сидя на скамье, выполнить подъем утяжелителей узким хватом, что в домашних условиях возможно только при наличии специального спортивного инвентаря.

Лежа на животе на скамье, выполнить подход с грифом сначала подход узким хватом, а потом средним.

Комплекс упражнений для спины

Дома можно тренировать мышцы спины, тем более, специально для этой цели была разработана специальная программа тренировок 3-4 раза в неделю по 40 минут на одно занятие. Результат будет даже дома, но в данном случае снова потребуется спортивный инвентарь. В данном вопросе главное – регулярность и соблюдение режима, тогда мышцы спины очень скоро приобретут атлетические очертания. Эффективная программа представлена ниже, а альтернативой штанги становятся гантели разных весов. Итак:

Поднять утяжелители над головой средним захватом, после чего выполнить дома классическое упражнение для мышц спины. Постепенно наращивать темп, при этом контролировать дыхание, подбирать оптимальные веса.

Становая тяга – эффективное базовое упражнение из позиции стоя с прямой спиной, которое можно выполнять для укрепления соответствующей мышечной группы. Существует две модификации – опускание утяжелителя до колена и до самого пола.

Лежа на спине под наклоном, выполнять упражнение подъема утяжелителя над головой, за спиной. Сложные подходы, которые дома могут осилить профессионалы. Перерыв между подходами – 2 минуты. Аналогичное действо можно выполнять сидя по такому же принципу.

Французский жим лежа на руках. Классическое упражнение дома, которое является важной составляющей силового тренинга, прорабатывает все мышечные группы в усиленном темпе. Из позиции лежа приподнять колени и направлять гриф к подбородку.

Узким хватом в положении лежа выполнять силовую задачу до подбородка, постоянно наращивая темп. Главное – не останавливаться, а положенный перерыв между соседними подходами – не более 2 минут. В противном случае, занятие окажется неэффективным.

Продолжает упражнения со штангой в домашних условиях приседания, которые не только прорабатывают мышцы спину, но и накачивают ноги – икроножные мышечные группы. Новичку нужно начинать с относительно малых весов, но не задерживаться, постепенно увеличивать нагрузку.

Видео

Если заинтересовал такой тренировочный комплекс, можно найти познавательную видеоинструкцию, воспользоваться советами профессионалов. Прокачав мышечный корсет в домашних условиях, можно повысить самооценку, почувствовать силу рук и уверенность, укрепить спину. Ниже представлены полезные видеоуроки, которые помогут достичь поставленной цели новичку и поддерживать себя в форме профессионалу. Самое время обратить внимание на свою проблемную фигуру, выработать атлетический мышечный корсет.

Комплекс упражнений со штангой для девушек

Занятия со штангой в домашних условиях для ягодиц

795
Была ли эта статья полезной?
Да
Нет
0 человек ответили
Спасибо, за Ваш отзыв!
человек ответили
Что-то пошло не так и Ваш голос не был учтен.
Нашли в тексте ошибку?
Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!
Упражнения со штангой. Техника упражнений со штангой для девушек
Как стать обладательницей красивого рельефа на руках, спине, ягодицах с помощью базовых упражнений со штангой.
В современном мире мода на худых изнеженных барышень сменилась на более крепкие формы у девушек, в частности, многие социальные сети пестрят селфи и фото с хештегами #покажисвойцентрвселенной#, #попакакорех#. Здоровый образ жизни, занятия бодибилдингом породило так называемое поколение «фитоняшек» — красивых стройных девушек, не боящихся упражнений с утяжелителями и штангой.
Современные леди, желая обрести более четкие формы и рельеф, понимают, что в таком деле без «железа» не обойтись. К тому же, для того чтобы начать такие тренировки, необязательно приобретать дорогостоящий абонемент в спортзал, данный спортивный снаряд имеется в открытом доступе в любом спортивном магазине на самый притязательный вкус.
Как правильно выполнять упражнения со штангой в домашних условиях: спортивный ликбез
При выполнении упражнений со штангой, главное – это техника выполнения, а не количество сделанных раз и вес утяжелителей. Методично, технично и плавно, так, чтобы почувствовать жар в тренируемых частях тела – вот как следует выполнять комплекс упражнений.
Свою тренировку следует строить так, чтобы вначале шли легкие кардионагрузки для разогрева мышц, а самые сложные упражнения выполнять в середине тренировки, чтобы оставалась энергия по максимуму отрабатывать каждый элемент.
Тренировка должна строиться по принципу наращивания сложности техники выполнения упражнений и подходов по их повторению. Между подходами отдыхать следует не лежа без движения, а передвигаться легкой ходьбой, чтобы выровнять пульс.
Не стремитесь сразу взять большой вес. Утяжеляйте спортивный снаряд постепенно. Такой подход позволить избежать нежелательных травм.
Если вы заметили, что в процессе выполнения упражнений вес штанги стал комфортным и почти незаметным для вас – нагрузку стоит увеличить количеством подходов выполнения упражнения и утяжелением веса спортивного снаряда.
В любом спорте главным условием является самодисциплина. Если вы уверенно вышли на тропу самосовершенствования тела, спланируйте тренировки равномерно: 3-4 раза в неделю. Но это не означает, что вы можете отзаниматься 3 дня подряд, а затем отлеживаться на диване. Главное – давать сутки мышцам на восстановление и тренироваться через день. Таким образом, удастся избежать излишних нагрузок и не потерять азарта при выполнении упражнений.
Для результативности занятий со штангой составьте план – в какой день недели какую группу мышц вы будете тренировать. И строго следуйте этому графику.
Не пренебрегайте отдыхом. Он не менее важен, чем сами упражнения. Грамотное чередование базовых нагрузок с отдыхом даст значительно больший эффект.
Питайтесь согласно принципам рациона при силовых нагрузках.
Изучайте советы людей, которые достигли в этом виде спорта каких-либо результатов, никакая информация никогда не бывает лишней.
Упражнения со штангой для девушек: правила питания при силовых нагрузках
Упражнения со штангой дома будут более эффективными, если выполнять их в сочетании с правильным питанием. Один только спорт ожидаемых результатов не принесет.
Многие твердят про генетику – если красивая фигура досталась по наследству — значит, повезло. На самом деле, генетика – это лишь 35% успеха, все остальное – это сила воли и систематические занятия плюс правильная организация питания.
Следует отметить, что самосовершенствование тела с помощью упражнений со штангой лучше всего выполнять не ранним утром натощак, а днем или вечером.
Перед силовой тренировкой желательно разогреть мышцы с помощью бега или плавания в бассейне. Такой легкий вид кардионагрузки позволит вам сохранить энергию на выполнение основных упражнений на рельеф.
Упражнения для формирования мускулов необходимо выполнять не менее 1 часа, а для полных людей – не менее 1,5 часа. Перерывы между занятиями должны составлять 1 день, то есть в неделю в среднем выходит 3-4 тренировки.
Правильное питание плюс систематические тренировки дают поразительный результат. Из тщательно подобранного рациона организм получает энергию и строительный материал для роста мышц, а с помощью упражнений со штангой расходуется жировая масса и моделируется тело.
Питание должно быть дробным, чтобы запустить метаболизм, кушать рекомендуется 5-6 раз в день, но небольшими порциями, чтобы не чувствовать голода. Также не забывайте пить по 2,5-3 л чистой воды. Пить надо за 15 минут до или за 45 минут после еды, чтобы не замедлять процесс пищеварения и не разбавлять лишней жидкостью желудочный сок.
Завтрак должен включать сложные углеводы: все виды каш плюс ложка меда, белки: омлет из белков и молока; жиры – в виде сливочного масла. Максимум калорий рассчитывайте на завтрак. Всю выпечку и другие вредности желательно есть до 12.00 дня. А если вы сейчас на пути совершенствования и построения тела мечты, от выпечки пока придется отказаться.
Перекусы – это также важная часть рациона в течение дня. Их должно быть как минимум 2: после завтрака и после обеда.
Виды перекуса: сладкий фрукт, творог, 150-200 г отварной крупы, тушеные овощи, свежий салат с омлетом, нежирное мясо, протеиновый коктейль.
Сладкие фрукты из-за высокого содержания глюкозы лучше есть до 16.00.
На обед лучше всего съесть суп с овощами и кусочком постного мяса. Также можно употребить какой-нибудь низкокалорийный молочный или кисломолочный продукт (кефир с корицей, ряженка и т.д.).
Ужин должен включать углеводные и белковые блюда: омлет + тушеные или свежие овощи, 200 г нежирного творога.
Режим питания до тренировки
За 2-3 часа до тренировки рекомендуется принять пищу со сложными углеводами и большим содержанием белка. Жиры постараться полностью исключить. Однако, перед самими занятиями лучше не есть, иначе тяжесть в желудке не позволит вам позаниматься на полную мощь и будет доставлять дискомфорт.
Лучше всего подойдут каши и сваренные вкрутую яйца или отварное мясо, морепродукты, рыба. Сложные углеводы благодаря медленному процессу расщепления дают энергию для упражнений, а белки насыщают организм аминокислотами, которые являются строительным материалом для мышц.
Режим питания после тренировки
Если вы преследуете цель нарастить мускулы, принимать пищу надо сразу же после силовой тренировки.
Пищу в данном случае надо рассматривать как источник питания и роста для мускулатуры и подойти к этому вопросу со всей серьезностью. Естественно, о шоколадках, мучных и других вредностях придется забыть. Пища после полноценной тренировки – это белки и углеводы с низким уровнем инсулина.
Так, вы можете съесть обезжиренный творог или другой кисломолочный продукт, насыщенный белками, отварные яйца, приготовленное на пару белое мясо (куриную грудку) или рыбу.
Полезным будет стакан виноградного сока без сахара. Свежевыжатый насыщенный глюкозой сок винограда позволяет снизить уровень инсулина в крови, который имеет анаболические свойства.
После тренировки в течение 2 часов в ваш организм не должны попадать жиры и кофеин даже в самых малых дозах, иначе о красивом рельефе придется забыть.
Комплекс базовых упражнений со штангой в домашних условиях
Базовые упражнения со штангой – это упражнения, формирующие четкий рельеф за счет систематического занятия силовыми нагрузками. То есть, если вы хотите иметь точеные пресс, бицепс, простых гимнастических упражнений без специальных отягощающих снарядов будет недостаточно. Силовые базовые нагрузки с участием штанги – идеальный вариант для такой цели.
Вашему вниманию предлагается комплекс базовых упражнений со штангой с подробным описанием алгоритма выполнения.
Жим штанги в положении лежа. Исходное положение – лежа на полу или спортивной скамье согнуть ноги в коленях, немного прогнувшись, ноги упереть в пол. Главное в этом упражнении – избегать урывистых, резких движений. Можно отвести локти в стороны и поднять штангу узким хватом, при этом опускать штангу не полностью до опоры, а на 20 см. Повтор таких поднятий: 2 минуты работаем-1 минуту отдыхаем. 10-15 подходов.
Французский жим штанги. Исходное положение – лежа на полу или на скамье, слегка прогнув спину, чтобы не перегрузить позвоночник. Поставить руки на ширину плеч, слегка согнуть в локтях, взять штангу с опоры. Главная особенность этого упражнения – поднимать штангу медленно, сгиб должен производиться только в локтевом суставе. Выполнять 3 подхода по 15-20 раз.
Шраги со штангой. Исходное положение – стоя или сидя. Взять штангу руками на ширину плеч, поднимать и опускать снаряд на 15-20 см. Главная особенность: избегать круговых движений плечами, чтобы не допустить растяжения связок. Выполнять 1-2 подхода по 15-20 раз.
Становый жим штанги. Исходное положение – стоя или сидя на твердой поверхности, поднять штангу, если вы – начинающий атлет, — опустить на 5 см ниже колен, если уже длительное время тренируетесь – опустить до упора на пол. Выполнить 2-3 подхода по 10-12 раз.
Жим штанги в позе сидя или стоя. Исходное положение — стоя или сидя на твердой поверхности, поднять штангу. Если вы решили делать это упражнение сидя, штанга опускается на грудь, если – из положения лежа, штангу можно опускать за голову. Повторить 1-2 подхода по 20 раз.
Поднятие штанги в наклоне. Исходное положение – стоя на твердой поверхности, взять штангу на ширину плеч, поднять из положения упора таким образом, чтобы плечи максимально уходили назад. Спортивный снаряд можно поднимать обычным хватом и ладонями от себя (обратным хватом). Такое упражнение должно вызывать жжение в области косых мышц спины, способствуя их развитию и рельефу. Можно также выполнить это упражнение в положении сидя, поднимая лишь один конец штанги. Главная особенность упражнения: избегать резких движений, чтобы не навредить позвоночнику. Выполнить 1-2 подхода по 20-25 раз.
Приседания со штангой. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, поднять штангу из состояния упора и поместить на грудь. Выполнять приседания медленно, сохраняя центр тяжести в области ягодиц. Главная особенность упражнения: не распределять всю нагрузку во время приседаний на колени для избегания травм ног. Повторить 1-2 подхода по 30 раз. Можно усложнить упражнение приседанием со штангой за головой. В таком случае увеличится нагрузка на внутреннюю сторону бедер.
Повороты в стороны с блинами от штанги. Если вы хотите активно воздействовать на пресс, сформировать кубики, такое упражнение максимально работает на сжигание жира и моделирование прямых и косых мышц живота: исходное положение – лежа спиной на твердой поверхности, ступни упираются в пол, ягодицы прижаты к полу, руки находятся на уровне груди с блином от штанги (вес подбирается индивидуально). Оставляя ягодичные мышцы в исходном положении, поворачивать корпус туловища влево, вытягивая руки с блинами. То же самое повторить вправо. Повторить по 15 поворотов в каждую сторону.
Разводы рук в стороны с блинами от штанги. Исходное положение – сидя на скамье или на другой твердой поверхности, спина прямая, ноги на ширине плеч, взять в каждую руку по блину от штанги с комфортным для вас весом. Делать махи в стороны с такой амплитудой, чтобы руки были параллельны полу. Такое упражнение способствует активной разработке бицепса. Сделать 2-3 подхода по 18-20 раз. Это же упражнение можно выполнять в несколько иной технике, изменив исходное положение на позу в наклоне.
Подъем на степ с утяжелителем в виде блина штанги. Для этого упражнения понадобится степ или любая другая поверхность высотой 15-20 см. Исходное положение – стоя, в каждой руке по блину от штанги с удобным для вас весом. Подниматься на степ поочередно каждой ногой. Выполнить 2-3 подхода по 15-20 раз.
Выпады с утяжелителями в виде блинов от штанги. Исходное положение – стоя с блинами от гантелей в каждой руке. Выпады делаются вначале правой ногой, затем левой. Спину сохранять ровной. Стараться избегать резких движений, чтобы не растянуть связки. Повторить по 25 выпадов на каждую ногу по 2 подхода.
Отжимания с утяжелителем в виде блина от штанги. Исходное положение – руки прижаты к полу, носками ног также упереться в пол. Между бедер зажать блин от штанги. В дальнейшем можно усложнять данное упражнение, увеличивая вес блинов. Выполнять классические отжимания 3 подхода по 10-15 раз.
Упражнения со штангой на бицепс и плечи
Упражнения выбираются из приведенного выше базового комплекса.
Жим штанги в положении лежа.
Французский жим штанги.
Шраги со штангой.
Становый жим штанги.
Разводы рук в стороны с блинами от штанги.
Упражнения со штангой: делаем рельефной и красивой спину
Упражнения выбираются из приведенного выше базового комплекса.
Становый жим штанги.
Жим штанги в позе стоя.
Поднятие штанги в наклоне.
Повороты в стороны с блинами от штанги.
Выпады с утяжелителями в виде блинов от штанги.
Наклоны со штангой на плечах.
Упражнения со штангой: формируем красивые ягодицы
Упражнения выбираются из приведенного выше базового комплекса.
Поднятие штанги в наклоне.
Приседания со штангой.
Подъем на степ с утяжелителем в виде блина штанги.
Выпады с утяжелителями в виде блинов от штанги.
Видео: набор базовых упражнений для суперягодиц от Кати Усмановой
Тело – это храм души.
Чтобы тело стало прекрасным, как у греческих богов-атлетов — за этим всегда стоит большой труд и самодисциплина.
Домашние упражнения со штангой помогут вам преодолеть комплекс стеснения и начать заниматься самому. Главное — поставить цель и начать делать упражнения уже сегодня, а не с очередного понедельника.
Чем можно заменить штангу в домашних условиях. Можно ли заменить жим штанги лёжа в домашних условиях? На мышцы рук
В последнее время занятия спортом становятся всё более популярными, люди стараются регулярно посещать тренажёрные залы и следить за своим здоровьем. Ведь тренировки – это не только залог красивого тела, но и гарантия крепкого здоровья. К сожалению, нынешний ритм жизни диктует свои условия, многие люди, особенно в больших городах, не успевают ходить в тренажёрный зал. В данной ситуации не стоит отчаиваться, если у вас есть желание, то любые преграды преодолимы. Мы расскажем о том, как можно заниматься в домашних условиях. Рассмотрим, чем заменить два наиболее эффективных упражнения – приседания со штангой и становую тягу.
Первым делом отметим, что оба упражнения являются базовыми или многосуставными. При их выполнении в работу включается большое количество мышечных групп, именно поэтому данные движения дают отличный результат.
Приседания
Для классических приседаний требуется следующее оборудование: стойка и гриф, которые можно найти в тренажёрном зале. Мы же будем заниматься дома и используем подсобные предметы.
Новичкам рекомендуем начинать с обычных приседаний без веса. Для этого необходимо поставить ноги примерно на ширине плеч, носки немного развернуть в стороны. Во время приседания спина ровная и прогнутая, голова приподнята вверх, а пятками давите в поле. Очень важно сразу правильно освоить технику, можете попробовать выполнять упражнение перед зеркалом.
Более подготовленным людям понадобится дополнительное утяжеление для приседаний. Конечно, умельцы могут соорудить штангу в домашних условиях из продолговатой палки и повесить по бокам пакеты. Но мы предлагаем использовать рюкзак, который можно наполнить любыми предметами до нужного веса. Перед началом упражнения просто вешаем его на спину и выполняем приседания. Если рюкзака у вас нет, подойдёт мешок или пакет, но их придётся держать двумя руками за головой, что усложнит выполнение упражнения.
Советуем поискать в кладовке старые гантели, которые есть почти в каждой квартире или купить их. Разборные гантели – универсальный тренажёр, они могут использоваться в упражнениях на все части тела. Их особенностью является то, что вы можете изменять вес. Для приседаний возьмите гантели в руки, можете поднять их к плечам или держать на опущенных руках параллельно с бёдрами. Техника выполнения идентична с классическими приседаниями.
Дополнительным весом может выступать любой подсобный тяжёлый предмет, тут всё зависит только от вашего воображения и сноровки. Важнее всего правильно выполнять упражнение, чтобы не травмироваться.
Отличной альтернативой приседаниям являются выпады. Данное упражнение акцентировано нагружает мышцы ног и его легко можно выполнять в домашних условиях. Движение выполняется поочерёдно для каждой ноги. Вам необходимо сделать достаточно длинный шаг вперёд, при этом вторая нога остаётся на месте.
Перенесите вес тела на переднюю ногу, она должна быть согнута в коленном суставе под углом в 90 градусов. Очень важно следить за спиной, не сгибайте её, держите ровной и немного прогнутой. Существуют различные вариации выполнения выпадов. Вы можете сделать необходимое количество повторений на одну ногу, а потом на другую. Некоторые люди поочерёдно меняют левую и правую ногу. Упражнение может выполняться стоя на месте или вы можете шагать по квартире, если вам позволяет её площадь.
В качестве утяжеления можно использовать подсобные предметы. Как уже было сказано выше, отлично подойдёт рюкзак, который можно повесить на плечи, или гантели. Опять же, максимально используйте своё воображение.
Эффективным упражнением, которое можно выполнять в домашних условиях, являются приседания на одной ноге или «пистолетик». Помимо отличной нагрузки на мышцы ног, такие приседания развивают координацию и чувство равновесия. Техника выполнения упражнения может показаться простой, но это до тех пора, пока вы не попробовали его на практике. Начинаем медленно приседать на одной ноге, при этом вторая нога постепенно выносится вперёд. На первых порах лучше одной рукой держаться за стену или шведскую лестницу. Через какое-то время вы сможете легко выполнять данные приседания без какой-либо опоры.
Мы перечислили основные упражнения, которые заменят вам приседания со штангой в домашних условиях. В качестве дополнительного веса вы можете использовать подручные тяжёлые предметы, например, бутылки с водой или книги. Важным также является количество подходов и повторений. Всё зависит от вашей подготовки и используемых весов. Если вы выполняете упражнения без дополнительного утяжеления или с небольшим весом, то ориентируйтесь на 20-30 повторений. При этом отдых между подходами должен быть не более 1 минуты. Если же вам удалось найти у себя дома солидное отягощение, то выполняйте стандартные 10-15 повторений, а между подходами отдыхайте приблизительно 2 минуты.
Становая тяга
Ещё одно базовое упражнение, но оно нацелено на проработку мышц спины. Очень важным при его выполнении является правильная техника и достаточно большие рабочие веса. К сожалению, в домашних условиях не у многих людей есть штанга, блины, резиновые коврики и свободное место в квартире. Но и в данной ситуации мы подскажем упражнения, которые дадут вам возможность накачать красивую и широкую спину.
Отжимания от пола являются отличным разогревающим упражнением, которое выполняется с собственным весом. Вам не нужно никакого дополнительного оборудования. Примите упор лёжа, руки находятся на ширине плеч, тело держим на одном уровне, не проваливайте таз и не поднимайте его вверх.
Выполняйте отжимания плавно, полностью касайтесь грудью пола и выпрямляйте руки в верхнем положении. Старайтесь концентрироваться на работе мышц спины, это очень важно для их качественной проработки. Количество повторений зависит лишь от вашего уровня подготовки. Если вам трудно делать классические отжимания, то можете упираться в пол не носками, а коленями. Для более опытных людей обычные отжимания могут быть слишком лёгкими, в таком случае понадобится дополнительный вес. Использовать можно любые подручные тяжёлые предметы, нужно просто положить их на спину и выполнять упражнение.
Подтягивания – одно из самых лучших упражнений для создания красивой и рельефной спины в домашних условиях. Во многих квартирах можно встретить самодельный турник или шведскую лестницу. В крайнем случаем можно купить турник, который крепится в дверном проёме, он отлично впишется в дизайн помещения и не повредит ремонт. При выполнении упражнения хват шире плеч, именно с таким хватом будут прорабатываться широчайшие мышцы спины, которые формируют красивый V-образный силуэт. Важным моментом является амплитуда подтягиваний, нужно полностью опускаться вниз и разгибать руки.
Да, такое выполнение труднее, но именно оно является правильным. Работа в половину амплитуды не даст вам раскрыть весь потенциал подтягиваний. Лучше качественно и с правильной техникой выполнить меньшее количество повторений. Старайтесь подтягиваться спиной и исключить из работы мышцы рук, на это может потребоваться определённое время. Если вы новичок и вам трудно сделать даже 1-2 подтягивания, то попросите кого-то помочь вам. Напарник может взять вас за поясницу и помочь выполнить нужно число повторений. Очень важно регулярно выполнять подтягивания и тогда результат не заставит себя ждать.
Если вдруг у вас дома завалялись старые гантели, то это может существенно увеличить арсенал упражнений. Например, для тяги в наклоне нужна всего одна гантель. Для выполнения упражнения одной рукой и коленом упритесь в горизонтальную поверхность. Второй рукой держите гантель и выполняете тягу. Траектория движения идёт по диагонали снизу к спине. Выполняем по 10-12 повторений каждой рукой и так 3-4 подхода. Во время выполнения упражнения старайтесь держать спину прогнутой и чувствовать работу целевой мышечной группы. В качестве опоры может выступать лавочка, диван или другие окружающие предметы.
А вот для выполнения становой тяги вам потребуется две гантели. В крайнем случае, можно использовать даже гири. Это наиболее трудное упражнение по технике. Существуют два варианта выполнения становой тяги с гантелями. Займите исходное положение – ноги на ширине плеч, гантели держим параллельно с бёдрами.
Начинаем плавно опускаться и сгибать ноги, таз отводим назад, а руки практически скользят вниз по ногам. После того, как достигли нижней точки, необходимо вернуться в исходную позицию. Очень важно следить за спиной, она должна быть ровной и немного прогнутой в пояснице. Часто люди округляют спину, это снижает эффективность становой тяги и может привести к травмам.
Второй вариант выполнения тяги очень схож с первым, но инвентарь нужно держать перед собой. Таким образом, гантели опускаем немного ниже колен и за счёт работы мышц спины выравниваем корпус. Вы можете чередовать оба варианта или выбрать тот, который более удобный для вас.
В данной статье мы подробно рассказали о том, какими упражнениями заменить приседания и становую тягу дома. Для некоторых упражнений может понадобиться специальный инвентарь, в качестве которого можно использовать подручные предметы. Вы должны понять, что самое важное – это ваше желание регулярно и тяжело заниматься. Даже дома можно достичь отличных результатов и кардинально изменить своё тело в лучшую сторону. Запомните, при тренировках дома у вас будут небольшие веса, поэтому выполняйте большее количество повторений с небольшими перерывами на отдых, тренировка должна быть интенсивной.
Довольно часто в комментариях к тренировкам задают вопрос: «Чем можно заменить гантели?». У каждого свои причины, кто-то просто не может выделить из бюджета средства на спортивный инвентарь, кто-то же пока еще не уверен, что через неделю гантели не отправятся пылиться на антресоль. Как бы то ни было, мы постарались помочь и тем и другим решить этот вопрос и подобрали для интересующихся самые разные варианты.
Берем пластиковые бутылки нужного объема (0,5 л, 1 л, 1,5 л, 2 л) и наполняем водой и/или песком. Бутылки с водой будут легче, чем с песком. Бутылки с мокрым песком будут еще тяжелее.
Одной из интересных идей, показалось наполнение бутылок подкрашенной солью. Спорт должен быть в радость! 🙂
Плюсы: быстро
Минусы: неудобно держать
Вариант второй, с выдумкой
В нем так же нужны бутылки, вода и/или песок. Но теперь, для того, чтобы было удобно держать, нужно немного потрудиться.
На просторах интернета можно найти самые разные идеи реализации поставленной цели. Мы постарались собрать их для вас.
1. Соединение целых бутылок с помощью соединения крышек:
Нужно взять две бутылки и соединить их крышки между собой любым имеющимся дома крепежом. На фото показаны заклепки, но вы можете хорошенько прижать крышки друг к другу с помощью болтов и гаек.
2. Более изящные гантельки из бутылок, изоленты и деревянных или пластиковых палочек. Что нужно делать, видно на картинке:
3. Изменение формы бутылки с помощью огня. Нагреваем пластик над огнем в том месте, в котором нужно изменить форму. Обязательно нужно постоянно вращать бутылку для равномерности прогиба со всех сторон.
Как это делается, хорошо видно на видео:
4. Не хватает веса? Тогда вариант для самых отчаянных. Гантели из пластиковых ведерок и цемента!
Вам понадобится 4 ведерка из-под майонеза, 2 металлических/крепких пластиковых трубы или деревянных палки, цемент, песок, вода (для раствора) и алебастр, если хотите ускорить процесс засыхания цемента, который в чистом виде сохнет почти месяц. И вот такая красота примерно по 7 кг у вас получится:
Плюсы: достаточно удобные варианты
Минусы: придется потрудиться
Вариант третий, необычный
А кто сказал, что обычные гантели нужно заменять гантелями из подручных материалов? В фитнесе главная роль гантелей — нагрузить руки, добавить в них веса. Этот самый вес можно добавить с помощью утяжелителей, которые несложно сшить самостоятельно. При этом вы также будете иметь возможность регулировать их вес.
Думаю, мастерицы, которые владеют искусством шитья легко поймут устройство утяжелителей и смогут сделать себе подобные. В качестве совета: когда будете наполнять их песком, лучше сначала его положите в пакетики, так будет намного более практично, иначе со временем песок может начать просыпаться. И, кстати, в кармашки таких утяжелителей можно класть не только песок, но и всевозможные «грузики» — металлические мелочи, которые помогут увеличить вес утяжелителей.
Плюсы: удобно и необычно
Минусы: нужны навыки шитья, достаточно непривычный вариант
Узнайте, какие упражнения также эффективно развивают грудные мышцы, как и жим лежа, и какие можно выполнять в домашних условиях без штанги.
Содержание статьи:

Жим штанги в положении лежа — базовое упражнение, задействующее в работе большое количество мускулов тела. В зависимости от особенностей техники выполнения движения, можно смещать нагрузку на тот или иной мускул. Наверняка вы знаете, что это не только отличное упражнение для набора массы и увеличения силы, но также является соревновательным в пауэрлифтинге. Также отметим, что присущей жиму вариативности нет ни в одном другом силовом упражнении.
Вы можете его выполнять с различной постановкой рук, корпуса, ног. Существует много вариантов данного упражнения, и назвать их одним и тем же, достаточно сложно. Однако несмотря на высокую популярность и эффективность движения, иногда перед атлетами возникает вопрос, чем заменить жим штанги лёжа в домашних условиях? Именно об этом мы сегодня и будем говорить. Однако сначала хочется затронуть тему макро циклов в тренировочном процессе.
Годовой план занятий любого атлета можно разделить на три этапа:
Увеличение силовых параметров.
Массонабор.
Работа над рельефом.
Все это общеизвестно, но все же хочется напомнить, ведь циклирование позволяет добиться высоких результатов в спорте.
Когда приходится искать альтернативу жиму штанги лежа?

Давайте рассмотрим две наиболее распространенных ситуации, в которых спортсмены начинают интересоваться, чем заменить жим штанги лёжа в домашних условиях?
Травма
Чаще всего спортсменам приходится искать замену тому или иному упражнению по причине травмы. Причем она не обязательно должна быть получена недавно, ведь хронические повреждения также встречаются часто и периодически дают о себе знать. К сожалению многие билдеры к хроническим повреждениям относятся не так ответственно, как следует. В результате они сами себе причиняют серьезный вред.
Если вы получили травму или дает о себе знать старая, то не нужно мучать свой организм. Кроме этого при наличии чувства дискомфорта в момент выполнения упражнения вы не сможете полностью использовать весь силовой потенциал мускулов и в результате не получите желаемого эффекта. В худшем случае ситуация усугубиться и вы можете даже получить новое повреждение. Если у вас есть травма, то определенно стоит подумать о том, чем заменить жим штанги лежа в домашних условиях?
Мышечное чувство
Некоторые атлеты при выполнении жима в положении лежа не могут прочувствовать сокращения мускулов. Это чаще всего связано с особенностями строения скелета, а также композицией мышц. Возможно, у вас трицепс либо дельты уступает в развитии и быстро утомляется в сравнении с мускулами груди. Возможна и обратная ситуация, в которой вся нагрузка приходится на более сильные мышцы, а грудные при этом практически не работают.
Во время силового цикла тренинга рекомендуем воспользоваться советами Майка Ментцера и использовать предварительное утомление целевых мускулов. Если речь заходит о груди, то необходимо сначала проработать мелкие мышцы. В противном случае следует предварительно утомить трицепс либо дельты, чтобы добиться отказа грудных мышц. В массонаборный период можно и вовсе использовать специальные упражнения.
Какими упражнениями можно заменить жим штанги лежа?

Выше мы рассмотрели две причины, при которых возникает вопрос, чем заменить жим штанги лёжа в домашних условиях? Однако не у всех есть дома штанга и именно отсутствие этого снаряда может привести к появлению подобного вопроса. Напомним, что классическое движение в первую очередь предназначено для прокачки мускулов груди. В то же время его вариации могут смещать акцент на дельты либо трицепс.
Чтобы выполнять данное движение, вам потребуется следующее спортивное оборудование:
Непосредственно штанга.
Скамейка.
Стойки, на которых располагается спортивный снаряд.
Товарищ для подстраховки.
Именно в этом и заключается сложность выполнения движения дома. Однако пора ответить на главный вопрос статьи — чем заменить жим штанги лежа в домашних условиях?
Отжимания
По сути, жим штанги в положении лежа является усложненным вариантом отжиманий. При этом оба движения в реальной жизни встречаются крайне редко. Вспомните, когда вам приходилось отталкиваться от земли либо поднимать предмет лежа на спине? В то же время упражнения имитируют естественное движение отталкивания кого-то или чего-либо от себя.
Оно достаточно распространено в обычной жизни, а тренироваться его проще в горизонтальной плоскости. Так как штанга не была придумана сразу, то люди начали использовать отжимания. Если вы прежде не занимались спортом, то именно с этого движения и стоит начать тренировки. Если вы не способны отжаться 15 раз и более. То к жиму приступать не нужно.
Если ваша тренировочная программа предусматривает выполнение жима, скажем, в трех сетов по десять повторов в каждом, можете смело заменить упражнение отжиманиями. Работайте с требуемым количеством сетов, выполняя движения до отказа. В результате эффект будет более высоким в сравнении с жимами пустого грифа. Как только данное движение перестало увеличивать силу, а лишь повышает выносливость, можно переходить к жиму штанги в положении лежа. Однако и от отжиманий в такой ситуации отказываться не стоит, ведь это одно из самых эффективных силовых движений.
Безусловно. В рассмотренной чуть выше ситуации вам предстоит усложнить классические отжимания. Нашим мышцам нет дела до того, чем вы хотите их нагрузить. Значение имеет лишь время нахождения под нагрузкой и ее степень. Также напомним, что нагрузка должна постепенно увеличиваться. Только в такой ситуации можно прогрессировать. Вариантов усложнения отжимания достаточно много и вы можете даже не выполнять жимы штанги, но при этом создать хорошую мускулатуру.
Вот несколько популярных способов усложнения классического упражнения:
Поместите ноги на опоре, чтобы сместить вес тела в верхнюю часть корпуса.
Увеличивайте амплитуду движения, упираясь руками не в землю, а опору. Например, стопку книг.
Выполняйте плиометрические отжимания. Говоря проще, отжимайтесь с хлопком, сменой рук и т. д.
Переносите вес тела на одну руку. В результате переходите к выполнению отжиманий на одной руке.
Выполняйте упражнение с дополнительным отягощением.
Комбинируйте рассмотренные выше способы.
Отжимания на брусьях
Известный среди поклонников культуризма Джон МакКаллум считает, что данное упражнение является вторым по значимости для атлета, после дыхательных приседаний. Это говорит о том, что он ставит отжимания на брусьях даже выше самого жима в положении лежа. Некоторые атлеты подумают, что брусья в домашних условиях найти будет еще сложнее, чем штангу. Это совершенно не так, ведь можно использовать вместо этого спортивного снаряда два стула со спинками либо любые поверхности, расположенные на уровне таза и выше.
Жим гантелей в положении лежа
К слову, некоторые билдеры предпочитают работу с гантелями штанге, даже при условии возможности выполнять классический жим. Это связано с двумя основными факторами:
Жим с гантелями выполнять сложнее, так как необходимо прикладывать дополнительные усилия, чтобы удержать спортивные снаряды.
Суставы испытывают меньшую нагрузку, что позволяет минимизировать риски получения травмы. Рука при работе с гантелями двигается по естественной траектории, и плечевые суставы страдают меньше.
Мы не хотим сказать, что жим штанги крайне вредное упражнение, однако некоторые ученые уверены, что работать с гантелями все же безопаснее. С этим можно согласиться хотя бы с той точки зрения, что гантели не смогут придавить грудную клетку. Если у вас дома нет скамейки для жима, что чаще всего и происходит, можете выполнять упражнение, лежа на полу. Однако это не позволяет работать с полной амплитудой, но данная проблема устраняется с помощью фитбола.
Жимы гантелей одной рукой в положении лежа
Собственно, это вариация предыдущего движения. Использовать ее стоит в том случае, если веса ваших разборных гантелей уже не хватает для выполнения движения на отказ. Выход из подобной ситуации очевиден — разместить блины на одной гантели и жать ее одной рукой.
Жим штанги на полу
Если у вас дома нет скамейки для жима и стоек, можно выполнять классический жим лежа на полу. Однако вам потребуется стул, на который необходимо предварительно положить штангу. Также хочется сказать, что данный вариант достаточно опасен, и лучше выбрать один из рассмотренных выше способов.
Как правильно выполнять жим гантелей лежа на полу?

Давайте рассмотрим технику выполнения жимов гантелей на полу, если у вас нет скамейки. Если вы тренируетесь в домашних условиях, то это отличная альтернатива классическому упражнению. Оно способно отлично проработать средний отдел груди и трицепсы. Если вы хотите дополнительно обеспечить максимальное растяжение мускулов груди, то стоит выполнять жим на фитболе.
Вот правила выполнения данного упражнения:
Примите удобное положение лежа на спине, согнув ноги в коленных суставах и упираясь пятками в землю. Желательно, чтобы поверхность не была чрезмерно жесткой или слишком мягкой.
Возьмите снаряды в руки и разведите их в стороны, слегка согнув локтевые суставы. При этом плечи опираются на землю, а предплечья расположены в вертикальной плоскости.
Начинайте выжимать гантели до полного выпрямления рук, задержавшись в верхней точке траектории на пару секунд. Во время движения в начальную позицию, ваши мускулы должны оставаться в напряжении.
Выполнив необходимое количество повторов, сделайте паузу для восстановления и переходите к следующему сету.
Напомним, что стопы должны занимать максимально устойчивое положение, а спину и ягодицы следует плотно прижать к земле. Также можно использовать вариации рассмотренного нами движения. Скажем, в начальной позиции снаряды располагаются параллельно друг другу, а во время движения вверх они плавно разворачиваются и в верхней точке траектории находятся уже на одной линии.
Все рассмотренные нами упражнения способны хорошо проработать грудные мускулы. Чаще всего, во время тренинга в домашних условиях атлеты не преследуют серьезных целей, а хотят просто привести тело в порядок. Регулярные занятия помогут вам решить поставленную задачу. Безусловно, хорошо, когда у вас есть возможность приобрести штангу, стойки для нее и скамейку. Это позволит расширить перечень доступных движений. Однако и работая только с одними гантелями можно добиться хороших результатов. Главное желание и регулярные тренировки с правильно организованным питанием.
Больше информации о том, могут ли отжимания от пола заменить жим лёжа:
Вы планируете проводить тренировки дома, но понимаете, что штанга никак не вписывается в ваши условия? Пытаетесь найти чем бы её заменить? У нас для вас хорошие новости!
Нестабильный центр тяжести
Не стоит сравнивать вес сэндбэга с весом железных собратьев. Мешок наполнен песком, который во время тренировки постоянно перемещается, делая снаряд неудобным и непостоянным, что, в свою очередь, заставляет вас затрачивать дополнительные ресурсы на стабилизацию тела. Рабочий вес сендбега чаще будет ниже, чем рабочий вес штанги. Наличие такого плавающего центра тяжести требует контроля положения тела практически в каждом движении. Отсюда — более качественный и приспособленный к повседневной жизни эффект. Поэтому, сэндбэг не просто альтернатива штанге дома, а нечто большее!
Доступнее штанги
Несмотря на свой огромный потенциал и значительную эффективность, сэндбэг является одним из самых доступных снарядов для разного вида тренировок. Качественный, фирменный сэндбэг сейчас можно купить как минимум в 2-3 раза дешевле, чем ту же штангу или, тем более, какой-нибудь сложный тренажер-станцию. При желании, вы даже сможете найти массу видеоуроков о том как сделать sandbag своими руками, но лучше потратить энергию на тренировки с уже готовым профессиональным оборудованием.
Идеальный снаряд для домашних тренировок
Даже полностью заполненный сэндбэг вы без проблем сможете убрать так, чтобы он не мешался. Если же вы им что-то заденете во время тренировки, то это не приведет к серьезным крушениям или травмам. Ведь он заполнен песком и поэтому достаточно мягкий. Даже уронив его на ногу вам не будет больно, не говоря уже о том, что снаряд не гремит и не звенит. Сэндбэг может отлично сойти за компактный и безопасный вариант замены штанги дома, при этом с ним у вас не так много шансов наделать шума (за исключением разве что ваших вздохов от тяжелой тренировки).
Прочный и долговечный
Сэндбэг изготовлен из специальной сверхпрочной ткани с большой разрывной нагрузкой и повышенной стойкостью к истиранию. Ткань имеет хорошее водоотталкивающее покрытие и устойчивость к погодным условиям. В сэндбэгах CANPOWER, для основного каркаса сумки мы выбрали стропы, которые используются при производстве ремней безопасности автомобильных кресел. При пошиве снаряда применяются крепкие армированные нитки, а каждый несущий узел прошит строчкой в несколько раз. Сэндбэг — достойная альтернатива штанге, которая будет служить вам действительно долго!
Теперь вы знаете чем заменить штангу дома. Осталось определиться с размером и можно приступать к тренировкам.
Занятия спортом можно проводить и дома. Чтобы обрести спортивное, подтянутое тело достаточно занятий с собственным весом. Но чтобы добиться большого прогресса следует использовать дополнительные веса.
Многие не имеют возможности приобрести дорогостоящий спортивный инвентарь, но не стоит отчаиваться: изготовить гантели и штангу можно своими руками в домашних условиях, располагая минимальным набором инструментов и подручных материалов.
Чем можно заменить гантели в домашних условиях?
Если вы не хотите делать гантели самостоятельно или у вас нет необходимых инструментов, для тренировки можно воспользоваться тяжелыми вещами, которые имеются под рукой.
Наиболее распространенные предметы, которыми обычно заменяют гантели, обычные пластиковые бутылки или кирпичи. Последние можно использовать сразу же без дополнительных доработок. Стандартный красный кирпич весит около 3,5 кг.
Использовать бутылки в качестве утяжелителя следует только с наполнителем : водой, щебнем или песком. От типа наполнителя напрямую зависит вес инвентаря. 1 литр воды весит примерно 1 кг. Это незначительная масса, поэтому, если вы используете именно воду, лучше взять бутылку объемом 2 л. Наполнив ее щебнем, можно получить вес 2,6 кг, а песком — 3,4 кг, а если залить его дополнительно водой, выйдет около 4 кг.
Такие веса подходят для тренировки только девушкам. Мужчинам следует использовать пластиковые бутыли большего объема . Сегодня можно без проблем найти пластиковую тару на 5, 6 и 10 литров Наполнив их различными наполнителями можно получить спортивный инвентарь весом до 40 кг. Такая нагрузка будет достаточной даже для опытных спортсменов. Но есть одна проблема: держать такую бутыль не очень удобно, при этом ее крепление не рассчитано на большие веса. Поэтому лучше самостоятельно изготовить гантели с удобной ручкой.
Для этого можно использовать обычное полотенце или другую длинную и плотную ткань. Полотенце следует связать так, чтобы образовался круг. Затем взять его рукой с одной стороны, а с другой — наступить на внутреннюю часть круга. Таким образом, при выполнении тренировки бицепса, нажимая ногой на полотенце можно регулировать уровень нагрузки.
Для тех, кто живет в деревне, есть еще один совет. Вместо гантелей для тренировки можно брать бревна различного веса. Главное, чтобы диаметр бревна позволял удобно его обхватить. Но также можно вбить в бревно металлические скобы, за которые будет удобно держаться во время выполнения упражнения.
Как сделать гантели из пластиковых бутылок?
Гантели из пластиковых бутылок своими руками запросто можно изготовить дома, так как бутылки легко найти или же купить, при этом их стоимость минимальная. Главное — использовать тяжелый наполнитель и надежно скрепить элементы.
Для изготовления простейшей гантели нужно иметь всего лишь 2 бутылки объемом 2 л, скотч, ручку и наполнитель.
Рассмотрим детальную инструкцию по монтажу гантелей из пластиковых бутылок:
Чем можно заменить штангу для приседаний дома?
Вес самодельных гантелей может составлять максимум 10 кг, поэтому рациональнее изготовить штангу, которую также используют для тренировки бицепса.
Нужно иметь такой же набор инструментов и сырья, только вместо ручки нужно использовать гриф .
Такой спортивный снаряд отлично подойдет для выполнения приседаний и жима в домашних условиях. Главное, не перегружать гриф, ведь самодельный инвентарь может лопнуть во время выполнения упражнений и стать причиной серьезной травмы.
Изготовление гантелей и штанги с применением бетона
Чтобы изготовить более тяжелый и прочный инвентарь следует применять бетон. Но его можно использовать только с цельнометаллическим грифом, который следует предварительно подготовить.
На концы грифа нужно приварить куски металлических штырей. Получается армированный бетон, который намного прочнее обычного. Еще один способ сделать снаряд более надежным — добавить в раствор клей ПВА.
Формой для бетонных утяжелителей могут быть пластиковые ведра . Подобрав ведро нужного объема, можно получить желаемый вес готовой штанги. Для гантелей подойдут емкости от майонеза и других пищевых продуктов. Минусом такого инвентаря является то, что такая гантель неразборная, то есть вы не сможете регулировать вес.
Для того чтобы изготовить штангу, нужно замешать раствор и залить его в форму. Строго по центру установить гриф, это очень важно для балансировки снаряда. Спустя четыре дня, когда раствор засохнет, следует повторить процедуру, с другой стороны. Если бетон не удается достать из формы, то ее можно легко разломать. Если ведро осталось целым, то его можно использовать повторно.
Рассчитывая вес готовой штанги, стоит учитывать, что 1 литр залитого бетона весит около 2,5 кг. Таким же образом можно изготовить бетонную гирю.
Эспандер своими руками
Эспандер — отличный инструмент для тренировки предплечья. Такой инвентарь стоит дешево, но если вы любите все делать своими руками, то можно запросто изготовить его самому.
Для этого нужно иметь стальную проволоку диаметром 3 мм. Нагрев проволоку с помощью газовой горелки, ее нужно закрутить в виде пружины на два витка. Сделать это можно с помощью тисков, плоскогубцев, трубы, вокруг которой формируются витки, и грубой силы.
Готовая пружина должна быть одновременно достаточно мягкой, чтобы поддаваться усилиям одной руки, но и жесткой, чтобы возвращаться в исходное положение.
Ручки эспандера делают из дерева, плотной резины и пластика, просверлив отверстия для пружины.
Внимание, только СЕГОДНЯ!
Чем заменить приседания со штангой: альтернатива в домашних условиях
Многих спортсменов интересует, чем заменить приседания со штангой. Причина может быть любая — состояние здоровья, моральная усталость от однообразных тренировок, отсутствие возможности посещать тренажерный зал и др. В этой статье мы попробуем найти ответ на вопрос, существуют ли упражнения, которые могут стать достойной альтернативой приседаниям со штангой. Но для начала, выясним, какую пользу дает этот вид физической нагрузки и почему он так популярен.
Что дают приседы со штангой
Если вы хоть немного знакомы с миром бодибилдинга, тяжелой атлетики или, просто, периодически бываете в тренажерном зале, значит знаете, что это упражнение – базовое во многих программах. Оно задействует множество мышечных групп и суставов и эффективно, как для наращивания мускулов, так и для сушки. Помогает в кратчайшие сроки сформировать красивое и привлекательное тело, как женщинам, так и мужчинам.
Если вы хотите найти замену приседаниям со штангой, ознакомьтесь с его главными преимуществами, чтобы подобрать что-то, хотя бы приблизительно похожее:
Упражнение задействует бедра, ягодицы, руки, спину и даже пресс;
Является универсальным, помогает и нарастить мышцы, и похудеть;
Повышает общую выносливость, укрепляет сердечно-сосудистую систему, улучшает дыхалку;
Нормализует метаболизм, за счет чего снижается вес.
Как видите, приседания со штангой крайне эффективны, вне зависимости от цели, которая стоит перед атлетом. Ответим вам честно, по-настоящему полноценно вы их заменить не сможете. Если только на приседания с другим весом – гантелями или гирей. Однако, не спешите расстраиваться, выход всегда есть! Давайте вместе с вами его отыщем.
Будем отталкиваться от причины, побудившей вас искать, чем можно заменить приседания со штангой.
Почему люди пытаются заменить приседания?
Значительная часть атлетов вынуждена искать, какими упражнениями можно заменить приседания, из-за проблем со здоровьем. В частности, с коленями, плечевым или локтевым суставами, со спиной.
Другая категория – люди, которые теряют мотивацию из-за однообразия и скуки. Действительно, занятия в зале – кропотливый физический труд, который очень быстро надоедает. Спортсмен пытается разнообразить тренировку, пытаясь заменить одни упражнения другими.
У кого-то, банально, нет возможности посещать спортзал, поэтому он ищет альтернативу приседаниям со штангой в домашних условиях.
Или же, у человека просто нет опыта и возможности нанять профессионального тренера, который бы обучил корректной технике приседаний.
Чем заменить приседы со штангой?
Нашли в перечне свою причину? Теперь давайте вместе попробуем отыскать достойную замену приседаниям. Ниже мы приводим список упражнений, которые, так или иначе, соприкасаются с возможностями и плюсами штанги.
Если у вас больная поясница, попробуйте переложить штангу со плеч на грудь. Так вы снимете нагрузку со спины, задействовав квадрицепсы и пресс. Дома можно использовать гирю или снаряды от штанги.
Проработать квадрицепсы и большую ягодичную мышцу в домашних условиях у вас получится с помощью приседаний с гантелями. Главное – подобрать адекватный вес.
Если нет возможности посещать тренажерный зал, купите специальный пояс с утяжелителями. Он надевается для подтягиваний и отжиманий, чтобы увеличить нагрузку. Вес чаще всего навешивается спереди, поэтому происходит разгрузка спины, и, наоборот, усиливается работа мышц ног.
Также приседания можно заменить выпадами, коих существует великое множество – круговые, обратные, боковые, диагональные, с прыжком, из упора лежа, со снарядами и т.д.
При проблемах с коленями можно делать классическую становую тягу на согнутых ногах, либо становую тягу сумо. Можно качественно проработать заднюю поверхность бедер и ягодичные мышцы.
Для разнообразия и устранения скуки, обратите внимание на приседания на одной ноге;
Если вы ищете, с чем можно приседать дома вместо штанги, попробуйте гантели, гирю, пояс с утяжелителем, блины.
Атлетам, посещающим спортзал, которым запрещена осевая нагрузка на спину, стоит обратить взор на тренажер гаккеншмидта. Он полностью разгружает спину, заставляя работать исключительно ноги.
Если вас интересует, можно ли заменить приседания жимом ногами, мы ответим положительно. В зависимости от постановки ног, атлет может акцентировать нагрузку на квадрицепс или ягодицы, при этом, облегчая работу спине и минимизируя вред коленкам.
В спортзале работайте на тренажерах для сгибания, разгибания и сведения ног. Они позволят разнообразить тренировку, не лишая ноги и ягодицы нагрузки.
Отвечая на вопрос, чем заменить приседания и выпады девушке дома, мы порекомендуем выполнять упражнения на отведение ног, разные виды мостика, прыжки, бег на месте или с подниманием коленей. Для усложнения задачи купите утяжелители или резинку для спорта.
Как понять, что пришла пора заменить приседы со штангой?
Ну, во-первых, прислушивайтесь к своему организму. Никогда не работайте на износ, давайте мышцам передышку, устраивая разгрузочные дни. Конечно же, тщательно следите за техникой. Однако, если в процессе выполнения упражнения вы начали испытывать болевые ощущения: в спине, суставах рук или ног, пояснице — немедленно прервите тренировку.
Во-вторых, не забывайте о том, что вы живой человек, у которого должны быть свои маленькие слабости. Право на небольшую лень, на отдых, на недельку на диване под «Игру Престолов». Если чувствуете, что морально устали, при слове «зал» испытываете прилив тоски или ненависти, не хотите заниматься – не надо. Устройте себе перекур. Неделя отдыха – это меньшее из зол, если выбирать между ней и полным завершением карьеры в тренажерном зале.
Итак, давайте подытожим все вышесказанное. Упражнения, которое смогло бы полноценно заменить штангу, не существует. Уж слишком универсальны такие приседания. Однако, в жизни может случиться всякое, особенно часто тяжелоатлетов, увы, подводит здоровье. Поэтому они и ищут, чем заменить снаряд. И альтернатива существует, пусть и не до конца полная. При большом желании, заменить штангу получится и у тех, кто не может посещать спортзал по разным причинам. Самое главное – мотивация и желание заниматься. А выход – всегда найдется!
Тренировки в домашних условиях для мужчин
Заниматься дома немного сложнее, чем в зале, поскольку нет необходимого оборудования, но при этом человек существенно экономит и деньги, и время. Тренировки в домашних условиях для мужчин должны сочетаться с грамотным питанием. Чтобы получить хороший результат, важна система, поэтому необходимо составить четкий график занятий, поскольку соблазн сорваться в домашних условиях достаточно высок.
Тренировка мышц в домашних условиях
Чтобы эффективно заниматься, необходимо подготовить хотя бы минимальное оборудование, например, штангу, гантели и скамью. Кстати, сделать инвентарь можно своими руками, например, гантелями, могут быть пластиковые бутылки, наполненные песком. Еще один полезный снаряд – турник, который можно найти во дворе или сделать дома.
Начинать тренировку на массу в домашних условиях необходимо с разминки, которая предназначена для разогрева мышц и суставов. Совершайте вращательные движения головой, руками, тазом, а еще разные махи и наклоны. Этого будет вполне достаточно. Программа тренировок в домашних условиях может включать упражнения со штангой, гантелями, а также есть много вариантов скручиваний, приседаний, отжиманий и т.д. Чтобы получить хороший результат, заниматься необходимо три раза в неделю, уделяя внимание всем мышечным группам. Опытные спортсмены уверяют, что лучший вариант тренинга – повторение упражнений в 3-4 подхода по 12-15 раз. Между подходами допускается отдых, но не больше пары минут.
Комплекс тренировок в домашних условиях:
Жим штанги лежа. С первого взгляда это упражнение кажется легким, но оно имеет ряд нюансов. Чтобы принять ИП, необходимо расположиться на горизонтальной скамье и держать штангу над грудью на вытянутых руках. Можно выполнять это упражнение и лежа на полу. Задача – опускайте снаряд к груди, а затем, снова выжимайте его вверх. Движения должны быть плавными. На подъеме помогайте себе выдохом.
«Молоток». Это упражнение позволяет хорошенько прокачать бицепс и увеличить силу рук. Для его выполнения необходимо взять гантели. Делать «молот» можно как в положении сидя, так и лежа. Еще один важный момент – поднятие гантелей можно делать сразу двумя руками или поочередно, опять же разницы в этом нет. ИП – встаньте прямо, возьмите гантели и опустите плечи. Руки от локтя до плеч должны находиться в неподвижном состоянии. Задача – выдыхая, поднимите руки, сгибая их в локтях, но не до конца, а на 3/4 амплитуды. Задержитесь на пару секунд, а затем, на вдохе вернитесь в ИП. Не стоит руки распрямлять полностью, что позволит удерживать напряжение.
Двойные скручивания. Рекомендуется в программу тренировок в домашних условиях включать это упражнение на пресс, поскольку оно гармонично распределяет нагрузку на все участки пресса. ИП – расположитесь на спине, согните ноги в коленях и не ставьте их на пол. Руки заведите за голову, согнув их в локтях. Поясница должна быть плотно прижатой к полу. Задача – выдыхая, одновременно подтягивайте к себе колени и грудь, выполняя скручивания. Важно не давить руками на голову, поскольку это снижает эффективность. Возвращаться в ИП необходимо, делая вдох. Не стоит класть плечи на пол, сохраняя напряжение в области пресса.
Отжимания. Выполнять это упражнение можно с разной постановкой рук. Например, если поставить руки шире плеч, это позволит сконцентрировать нагрузку на грудных мышцах. Задача – опускайтесь вниз, сгибая руки в локтях и разводя их в стороны. Делать это необходимо на выдохе. После фиксации положения необходимо вернуться в ИП, но вот не стоит выпрямлять руки полностью, чтобы сохранять напряжение в мышцах.

Тренировки в домашних условиях — комплексы упражнений |
Автор Андрей Захаров На чтение 9 мин Просмотров 36 Опубликовано 19.04.2016
Допустим, ты хочешь накачать себе здоровенные мышцы или же просто привести в порядок фигуру. Казалось бы, чего проще: запишись в тренажерный зал и качайся до посинения! Однако не все так просто. А если до ближайшего клуба добрых 10 (50, 100) километров? А если ты (как тебе кажется) выглядишь настолько неважно (слишком худой или, наоборот, чересчур толстый), что в ближайшем обозримом будущем тренировки в публичном месте тебе заказаны? В этом случае сам бог велел тебе использовать тренировки в домашних условиях.
Дома, как известно, и стены помогают. А потому тренировки на «своей» территории помимо ряда недостатков имеют и неоспоримые преимущества. Например, ты можешь здорово сэкономить время, которое не нужно тратить на длительный путь до «качалки» и обратно. И еще к вопросу о времени: как правило, любой фитнес-центр работает строго по расписанию, а дома ты можешь устроить себе тренировку даже ночью, как это делал в свое время легендарный Билл Перл.
Опять же не нужно заботиться о том, чтобы не забыть взять с собой еду, когда холодильник под боком. Экономия средств, которые не нужно тратить на приобретение дорогостоящих абонементов в тренажерные залы, также очевидна. Либо пока ты не определился с выбором тренажерного зала, и принял решение пока качаться дома.
Сразу же возникает вопрос: а с помощью чего ты собираешься наращивать свою мускулатуру?
Минимальный набор снарядов для занятий дома:
Конечно, закупка всего этого богатства может влететь в копеечку, однако тут нужно учесть, что «железо» имеет свойство не изнашиваться десятилетиями, а за абонемент в фитнес-центр тебе придется платить каждый месяц.
Переходим к следующему, не менее важному вопросу: где заниматься? Очевидно, что это должно быть достаточно просторное, светлое и провегриваемое помещение, также неплохо повесить в своей «качалке» зеркало. Оно поможет тебе правильно выполнять упражнения.
Если ты — законченный меломан, можешь установить здесь же стереосистему: по собственному опыту знаю, что хороши «качковская» музыка (обычно это хард-рок или хэви-метал) здорово повышает производительность тренировки. Кстати, это еще одно преимущество занятий в домашних условиях. В клубе тебе вряд ли дадут слушать именно то, что нравится тебе.
О том, в чем заниматься, мы говорить не будем, поскольку дома можно качаться хоть голым. Это еще один большой плюс к тренингу дома — не нужно тратиться на дорогостоящие качковские шмотки!
Переходим к самому важному — непосредственно тренировке. Обычно противники занятий в домашних условиях причитают, что, мол, дома, когда под рукой нет ультрасовременных тренажеров, накачаться весьма проблематично.
Однако это совсем не так: как известно, «массу» «строят» базовые упражнения со штангой и гантелями, которые ты прекрасно можешь сделать и дома. Причем, с помощью того нехитрого инвентаря, о котором речь шла выше, можно сделать свои тренировки достаточно разнообразными как для новичка, так и для довольно продвинутого культуриста.
Ниже идут примерные комплексы упражнений, выполняемых в домашних условиях:
Для новичков:
Приседания со штангой на плечах: 2 подхода по 20 повторений
Пулловер с гантелью лежа поперек скамьи: 2 подхода по 20 повторений
Жим штанги лежа на наклонной скамье: 2 подхода по 15 повторений
Тяга гантели к поясу одной рукой в наклоне: 2 подхода по 15 повторений
Жим гантелей сидя: 2 подхода по 15 повторений
Жим штанги лежа узким хватом: 2 подхода по 15 повторений
Сгибания рук со штангой стоя: 2 подхода по 15 повторений
Подъемы на носки стоя со штангой на плечах: 2 подхода по 20 повторений
Подъем колен к груди, сидя на скамье: 2 подхода по 20 повторений
Тренировки в домашних условиях для атлетов среднего уровня подготовленности:
ТРЕНИРОВКА 1
Жим гантелей лежа под углом (головой вверх): 3 подхода по 10-15 повторений
Разводка гантелей лежа: 3 подхода по 10-15 повторений
Подтягивания на перекладине широким хватом к груди: 3 подхода по 10-15 повторений
Тяга штанги в наклоне: 3 подхода по 10-15 повторений
Жим штанги сидя или стоя с груди: 3 подхода по 10-15 повторений
Разводы гантелей в стороны стоя: 3 подхода по 10-15 повторений
Скручивания» лежа на полу: 3 подхода по 20 повторений
ТРЕНИРОВКА 2
Приседания со штангой за спиной: 3 подхода по 10-15 повторений
Выпады со штангой на плечах: 3 подхода по 10-15 повторений
Становая тяга штанги на прямых ногах: 3 подхода по 10-15 повторений
Сгибание рук с гантелями стоя: 3 подхода по 10-15 повторений
Сгибание руки с гантелью сидя в наклоне: 3 подхода по 10-15 повторений
Французский жим со штангой лежа: 3 подхода по 10-15 повторений
Французский жим с гантелью сидя: 3 подхода по 10-15 повторений
Подъемы на носок одной ноги с гантелью в руке: 3 подхода по 10-15 повторений
Из приведенных выше программ видно, что со штангой и гантелями можно выполнять довольно много упражнений, дающих нагрузку всему телу. К примеру, в комплексе для новичков первое упражнение нагружает бедра, второе — грудь и спину, кроме того, выполнение пулловеров после приседаний без отдыха (в суперсерии) отлично расширяет грудную клетку, третье — грудь, четвертое — спину, пятое — плечи, шестое — трицепсы, седьмое — бицепсы, восьмое — икры, девятое — пресс. Эту программу следует проделывать 2-3 раза в неделю в течение 1-3 месяцев до тех пор, пока ты не почувствуешь, что вышел на более высокий уровень готовности.
Программу, предназначенную для атлетов со средним уровнем подготовленности, следует выполнять несколько иначе: к примеру, в понедельник идет тренировка 1, в среду — тренировка 2, в пятницу — снова тренировка 1, в следующий понедельник — тренировка 2, и так далее. При этом на тренировке 1 ты прорабатываешь грудь, спину, плечи и пресс, а на тренировке 2 — бедра, икры, бицепс и трицепс. Обрати внимание, что комплекс для атлетов среднего уровня состоит из совершенно других упражнений, чем комплекс для новичков.
Если и эта программа кажется тебе слишком легкой, у меня в запасе есть еще одна схема, предназначенная для достаточно опытных атлетов.
Тренировки в домашних условиях для опытных атлетов
ТРЕНИРОВКА 1
Жим штанги под углом (головой вверх): 3 подхода по 10-15 повторений
Отжимания от брусьев: 3 подхода по 10-15 повторений
Жимы гантелей лежа: 3 подхода по 10-15 повторений
Сгибания рук с гантелями сидя под углом: 3 подхода по 10-15 повторений
Сгибание рук с гантелями в стиле <молот > (большие пальцы рук «смотрят» вверх): 3 подхода по 10-15 повторений
ТРЕНИРОВКА 2
Подтягивания на перекладине за голову широким хватом: 3 подхода по 10-15 повторений
Подтягивания узким обратным хватом: 3 подхода по 10-15 повторений
Тяга штанги за один конец: 3 подхода по 10-15 повторений
Наклоны вперед со штангой на плечах: 3 подхода по 10-15 повторений
Подъемы ног лежа на скамье: 3 подхода по 20 повторений
ТРЕНИРОВКА 3
Жим штанги сидя из-за головы: 3 подхода по 10-15 повторений
Тяга штанги к подбородку: 3 подхода по 10-15 повторений
Махи гантелей сидя или стоя в наклоне: 3 подхода по 10-15 повторений
Французский жим со штангой сидя: 3 подхода по 10-15 повторений
Разгибание руки с гантелью стоя в наклоне: 3 подхода по 10-15 повторений
ТРЕНИРОВКА 4
Приседания со штангой на груди: 3 подхода по 10-15 повторений
Подъемы на скамью с гантелями в опущенных руках: 3 подхода по 10-15 повторений
Сгибание ног стоя (с привязанным к ступне грузом): 3 подхода по 10-15 повторений
Подъемы на носки сидя (штанга лежит на коленях): 3 подхода по 10-15 повторений
Работая по этой программе, ты прокачиваешь каждую часть тела всего раз в неделю. Скажем, в понедельник работаешь над грудью и бицепсами, во вторник над спиной, в четверг — над плечами и трицепсами и в пятницу — над бедрами и икрами. При этом в среду, субботу и воскресенье даешь организму полный отдых. Обрати внимание, что и третья программа основана на использовании принципиально новых упражнений. Так что перетренированность, вызванная рутиной и однообразием тренировок тебе не грозит.
Андрей Захаров
Автор статьи: главный редактор проекта Захаров Андрей, практикующий тренер, эксперт в области фитнеса.
Задать вопрос
Единственное, чего не стоит делать, тренируясь в домашних условиях — это работать с запредельными весами, поскольку в тренажерном зале в этом случае тебе всегда на помощь придет страхующий партнер, а дома ты будешь вынужден бороться с тяжеленной штангой один на один. Понятно, что в одиночку тебе будет сложновато выполнять вынужденные повторения, разве что при работе од-ной рукой ты можешь помочь себе свободной рукой.
Ну и еще об одном неудобстве: если ты работаешь приличными весами в жимах гантелей сидя и лежа, закинуть их к плечам без посторонней помощи будет сложновато. Так что либо замени эти упражнения на движения со штангой, либо поставь в видеомагнитофон тренировочную кассету Шона Рэя и поучись технике подъеме гантелей к плечам у чемпиона — он-то привык всю жизнь качаться в одиночку, и ничего, до сих пор входит в призовую пятерку на «Олимпии»!
Базовых упражнений со штангой дома
Сегодня поддерживать себя в хорошей физической форме можно разными способами. Некоторые люди покупают всевозможные велотренажеры, орбитальные дорожки и беговые дорожки.
Базовые упражнения со штангой
Несколько базовых упражнений нацелены почти на все группы мышц.
Становая тяга со штангой
Начнем со становой тяги. Это упражнение укрепляет мышцы спины и выравнивает осанку.Упражнение сложное с технической точки зрения, но если все делать правильно то можно накачать много мышц
Удлинители
Ягодицы
Трапеция
Самый широкий
Предплечья
Подколенные сухожилия
Теперь о технике стойке вплотную к перекладине, ноги на ширине плеч. Присаживаемся, хватаемся за штангу широким хватом. Главный момент: спина должна быть ровной. Это необходимо. Только тогда можно вытащить снаряд.В противном случае вы можете получить травму.
Плечи прямо над перекладиной, взгляд направлен в стену. На выдохе тянем штангу и выпрямляемся. На этом этапе нужно максимально подвести лопатки. Затем отводим таз назад и возвращаемся в исходное положение.
Приседания со штангой
через GIPHY
Хватаемся за штангу (в целом хват широкий, но главное, чтобы было удобно держать) выпрямляем ноги.Ноги на ширине плеч, локти отведены назад. Плечи сведены. Смотрим прямо перед собой. Затем медленно, на вдохе опускайтесь до момента, когда бедра станут параллельны полу.
На выдохе встаньте и полностью выпрямите колени. Что касается ошибок, то, во-первых, ни в коем случае не отрывайте пятки. Кстати, если обувь на плоской подошве, то лучше поставить грузик под 1 кг. Во-вторых, колени не должны выходить за линию носка.В-третьих, вес переносится на пятки и внешнюю сторону стопы.
Жим лежа со штангой
Это упражнение является базовым. При этом активно работает грудь, а также трицепс и плечевой пояс. Техника довольно проста. Лягте так, чтобы штанга находилась на уровне глаз.
Затем схватите его широким хватом, сведите лопатки вместе священник тоже опирается на скамью.То есть здесь работает правило 5 баллов: снимите штангу со стоек и медленно опустите ее к груди на вдохе. Затем на выдохе вернитесь в исходное положение. Вам нужно сделать 3 подхода, а количество повторений колеблется от 10 до 15.
Если вы решили прислушаться к нашим рекомендациям и купить лучшую штангу для домашнего спортзала или гантели и гриф, то вы можете найти ее в категории Titanium Sets.
Тяга штанги в наклоне
При выполнении этого упражнения активно работают широчайшие и ромбовидные мышцы, а также трапециевидные.Дополнительно задействуются бицепсы и разгибатели. Теперь о технике. Берём штангу чуть шире плеч.
Немного согните ноги и наклонитесь вперед. Держите корпус почти параллельно полу. Поясница выпуклая, руки прямые. На выдохе тяните штангу к низу живота взрывным движением сведите лопатки вместе. На выдохе вернитесь в исходное положение.
Подъем на бицепс
Пожалуй, это пробовал каждый, кто хоть раз держал в руках штангу.С этим упражнением мышца двуглавой мышцы отлично раскачивается. Техника проста: встаньте прямо, локти и плечи выпрямлены, обхватите шею снизу. На вдохе подтяните штангу к плечам, на выдохе опустите.
Заключение
Если правильно выполнять тренировки, то с помощью одной планки и скромного набора гантелей можно накачать все мышцы тела. Но, естественно, не стоит забывать о технике. Кроме того, нужно дать организму необходимый отдых и правильно питаться.Только в этом случае можно добиться значительных результатов.
Читайте также: Как очистить и продезинфицировать ваш дом
Лучшая домашняя тренировка без использования оборудования
Тренировка со штангой всего тела — это чистейшая форма тяжелой атлетики. Нет машин? Нет проблем, но вы все равно будете наращивать мышечную массу с помощью единственного оборудования — штанги.
Выполнение тренировки со штангой всего тела даст вам интенсивные упражнения. Эти упражнения уменьшат количество жира в вашем теле.При следующей тренировке со штангой вам не будет никаких оправданий, если у вас нет тренажеров или кабелей дома.
Тренировки сопровождаются отличным здоровым питанием. Наращивание мышечной массы с помощью тренировки со штангой для всего тела начинается с простых способов.
Способы наращивания мышц для тренировки со штангой всего тела
Если вы новичок, попробуйте выполнить тренировку со штангой всего тела для начинающих.
Жим лежа
Для новичков жим лежа является классическим упражнением для верхней части тела для мужчин.Если вы пропустите эту тренировку, программа тренировки будет неполной. Эта тренировка выполняется на скамье со штангой.
Военный жим
Это тренировка с впечатляющими плечами. Поднятый торс должен быть на уровне плеч. Военный жим можно выполнять стоя или сидя, чтобы завершить тренировку со штангой всего тела. Но больше пользы может получить военная пресса, выполняя ее стоя. Это также стабилизирует основные мышцы.Как это круто?
Приседания со штангой
Самая классическая тренировка со штангой для всего тела — это приседания со штангой, при которой эта тренировка принесет больше пользы за счет выполнения большего количества повторений и увеличения объема. Такой режим тренировок увеличит вашу мышечную массу.
Становая тяга
Хват, ягодицы и вся спина — это группы мышц, над которыми в становой тяге работает одновременно. Движения на этой тренировке более примитивны, чем отрывание перекладины.Эта тренировка улучшает силу нижней части тела и увеличивает мощность.
Тяга в наклоне
Почему эта тренировка предназначена для тренировки всего тела со штангой? По простой причине эта тренировка нацелена на мышцы спины, которые чаще всего пропускают при выполнении других упражнений. Тренировки с дисбалансом могут привести к серьезным травмам. Шипы нароста в пояснице и пистолеты помогают естественному равновесию.
Шраги со штангой
Это шраги со штангой идеально подходят для отработки ловушек и заполняют V-образное пространство между шеей и плечами.С этой тренировкой ваше движение не будет ограничено, и вы сможете делать большой вес. Как и во время тренировки со штангой всего тела, шраги со штангой могут иметь небольшие проблемы с захватом. Чтобы этого избежать, вам нужно иметь попеременный хват со штангой. Одна ладонь сверху, другая снизу для лучшей маневренности на перекладине.
Более продвинутая тренировка со штангой
Когда вы уже начали тренировку со штангой всего тела, вам следует увеличить объем тренировок.Через некоторое время вы развили больше силы и выносливости, чтобы выполнять более сложные тренировки со штангой. Для некоторых из этих тренировок потребуются тренажеры и дополнительное оборудование. Что ж, вы не ожидаете продвинутой тренировки без использования тренажеров и другого оборудования.
Жим с пола
Жим с пола — одна из тренировок со штангой, нацеленная на мышцы груди. Вот как вы добьетесь наращивания мышц груди.
Ваше исходное положение — подготовка стойки для приседаний.Убедитесь, что у него есть регулируемые предохранительные рычаги.
Затем найдите «J-образные крючки» прямо под штангой. Это заблокирует ваши руки.
Когда закончите, лягте спиной прямо под перекладину. Положение должно быть таким же, как и для жима лежа.
Находясь в этом положении, раздвиньте ноги. Убедитесь, что он будет вытянутся на полу, чтобы увеличить вес на вашу верхнюю часть тела. Используйте ширину захвата, чтобы предплечья были перпендикулярны полу.
Ваши локти должны быть на полу, чтобы расцепить штангу.
Затем медленно опускайте штангу, пока не дойдете до пола.
Повторите процедуры после блокировки.
Для этой тренировки флай со штангой на одной руке и пуловер со штангой могут добавить больше силы от пола, чтобы сделать идеальную тренировку со штангой для всего тела.
Сгибание рук со штангой узким хватом
После мышц груди вы должны прорабатывать бицепсы. Отбраковка со штангой узким хватом тонизирует ваши бицепсы, что делает верхнюю часть тела более привлекательной.Вот как это сделать, чтобы добиться тонуса мышц бицепса.
Ваше исходное положение — удерживание штанги ладонями вверх или то, что мы называем супинированным хватом. Он должен быть шириной от 6 до 12 дюймов. В противном случае это создаст нагрузку на запястья без увеличения преимуществ плотного захвата.
Затем положите штангу на бедра, полностью растягивая грудные мышцы. Держи эту позицию.
Затем встаньте, вытянув грудь, но плечи должны быть немного отведены назад.Локти будут прижаты к бокам, а плечи зафиксированы на месте.
Согните штангу к плечу. Это создаст напряжение для ваших бицепсов.
Остановитесь, когда вы достигли угла 45 градусов вашими руками.
Добавьте сгибания рук со штангой широким хватом и подтягивания узким хватом для достижения лучших результатов при подтянутых бицепсах.
The Floor Skullcrusher
После бицепса вам понадобится тренировка для трицепса. Тогда напольный измельчитель черепа придаст вашим трицепсам форму мышц, необходимую для большей мощности и силы.Как вы это сделаете? Вот лучшие способы сделать это.
Ваше исходное положение: лежа спиной на полу с нагруженной грифом на несколько дюймов над головой.
Находясь в этом положении, направьте локти к потолку. Убедитесь, что ваш захват сверху охватывает гриф на ширине плеч.
Затем сократите трицепс, чтобы вы могли разгибать локти. Не заставляйте себя. Если вы чувствуете дискомфорт в запястьях, ищите перекладину с выпуклостью.
Затем поднимите вес прямо над плечами и зафиксируйте положение. Удерживайте это положение, чтобы достичь пика сокращения.
После этого вы можете вернуться в исходное положение, слегка отклонив плечи назад. Вместо того, чтобы позволять штанге опускаться ко лбу. Таким образом, вы позволите штанге упираться в пол.
Обязательно держите локти плотно сжатыми, чтобы сохранить силу на трицепс.
Чтобы сделать его более эффективным, вы должны выполнять отжимания на скамье с отягощением и отжимания узким хватом вместе с этой тренировкой со штангой всего тела.
Power Snatch
С помощью трицепсов и бицепсов вам, вероятно, следует проработать мышцы плеча. Силовой рывок — одна из тренировок со штангой всего тела, которая придаст вашим плечам необходимую массу мышц. Итак, как вы начнете выполнять эту тренировку?
Ваше исходное положение — держать штангу широким пронированным хватом. Затем сделайте упор для перекладины ниже складки бедер, а руки выпрямите.
Чтобы убедиться, что вы полностью держите гриф, используйте «крюк» олимпийского стиля, обхватив пальцами большие пальцы рук.Подъем должен начинаться очень легко.
Выполняя это положение, держите спину ровно и опускайтесь на колени.
Затем поверните штангу в обратном направлении и верните штангу в складку бедер. Делайте это быстро, чтобы не потерять контроль над тренировкой.
Если вы находитесь в этом положении, используйте силу бедер, чтобы подтолкнуть штангу вверх. Это приведет к вашим локтям.
Затем поверните локти вниз и продолжайте вытягивать штангу вверх. Убедитесь, что он заблокирован наверху.
Для увеличения мышечной массы плеча, включая жим штанги стоя и подъем штанги вперед.
Приседания Зерчера
Эта тренировка нацелена на нижнюю часть вашего тела — ноги. Чтобы правильно выполнять эту тренировку со штангой всего тела, вам понадобится стойка для приседаний. В качестве исходной позиции вам необходимо:
Используя стойку для приседаний, возьмитесь за пол со штангой со штангой. Убедитесь, что вы используете пронированный хват на ширине колен, поднимите штангу к бедрам.
Убедитесь, что перед тем, как поднимать штангу, вы делаете становую тягу узким хватом и ставите ступни примерно на ширине плеч, а голени касаются перекладины.
Затем присядьте, пока ваши бедра не станут параллельны полу.
Положите штангу на бедра вплотную к складке бедер.
Находясь в этом положении, просуньте обе руки под перекладину, чтобы зафиксировать ее в сгибах локтей.
Сохраняйте это положение — ваша спина ровная, а туловище в вертикальном положении, а мышцы подколенных сухожилий, ягодиц и мышц, выпрямляющих позвоночник, сокращены.Это поможет вам приседать, пока ваши колени и бедра полностью не выпрямятся.
Далее следует использовать силу, которая будет идти против направления штанги. Он будет тянуть вас вперед, когда вы снова опускаетесь в глубокое приседание.
Выполняя это положение, позвольте локтям опуститься между ног, пока штанга не коснется ваших бедер. Тогда сразу поменяйте направление.
Убедитесь, что в конце каждого подхода перекладывайте штангу на бедра. Он быстро переключится на узкий пронированный хват в становой тяге.
Ваши бедра будут шарнирно закреплены, чтобы штанга снова стояла на полу.
Эффект от этой тренировки можно дополнить приседаниями со штангой на груди и румынской становой тягой.
Делюсь своими мыслями
Тренировка со штангой всего тела заставляет нашу верхнюю и нижнюю части тела развивать мускулатуру. Многие виды деятельности можно комбинировать, так что вы будете тренировать все тело, используя штангу. Однако если вы новичок, вам следует начать с простых рутинных упражнений. Затем увеличивайте вес для большей силы и мощности, пока ваше тело может справиться с продвинутой тренировкой со штангой всего тела.
Тренировка только со штангой | Born to Sweat
Ребята, я снял еще одно видео на YOUTUBE и, возможно, буду в огне.
(Не буквально, очевидно. Ничего себе, способ вырвать это из контекста).
То есть ютуб огонь !!
Я снимал это в новейшем тренажерном зале на набережной Торонто, который, кстати, находится в 5 минутах ходьбы от моего дома. ДА. Это довольно мило.

SWAT Health — это один из последних тренажерных залов для персональных тренировок, который открылся в центре Торонто, и если бы я мог сделать его своим вторым домом, я бы совершенно точно затащил туда матрас и превратился в штангу.
Я не думаю, что в этом есть смысл, но еще рано, и я пытаюсь выпустить этот пост КАК МОЖНО БЫСТРЕЕ. (Сейчас 9:07, я пью вторую чашку кофе, GO CHENG).
О да, вернемся к тренировке.
Хорошо, это немного сложная тренировка, потому что вы используете штангу для каждого упражнения. Если вы не знаете, как выполнять определенные упражнения, не беспокойтесь — вы можете заменить их гантелями, пока в конечном итоге не достигнете этого веса.
Есть 5 упражнений, каждое из которых выполняется по 10 повторений, спина к спине.Минимальный отдых между упражнениями. После первого раунда ваше тело будет НАКЛЕНО.
Всего вы собираетесь провести 3 раунда, с отдыхом 2-3 минуты между раундами.
После того, как вы выполнили 3 подхода, у вас есть * опционально * кардио сгорание на спринте или аэробайке. Я сделал 5 раундов по 20 секунд спринта, 40 секунд отдыха (или легкий велосипед).
Я собираюсь перечислить упражнения рядом с каждым из них, которое вы можете выполнять в качестве модификации, и количество повторений.
Тренировка только со штангой
3 раунда, 10 повторений / упражнение.Минимальный отдых между упражнениями.
1. Приседания на спине на 1 и 3/4
Модификация: приседания с гантелями на 1 и 3/4 (гантели на высоте плеч) x 15 повторений
2. Приседания с висом
Модификация: Берпи с гантелями с отягощением или прыжки на ящик x 15 повторений
3. 3 прыжка со штангой
Модификация: прыжки с высоким коленом без штанги

4. Жим пресса
Модификация: жим гантелей 9000 повторений
5.Прыжок через присед + обратный шаг
Модификация: Пожалуйста, попробуйте это, я придумал 🙂

После 3 раундов полный дополнительный кардио-ожог:
5 раундов:
Спринт за 20 секунд
40 секунд движение света
И все! Попробуйте и дайте мне знать, что вы думаете!
Тренировки GPP дома | Westside Barbell
Не можете пойти в спортзал? Не переживайте, вместо этого используйте это как возможность вернуться к основам.
Сегодня у многих есть «домашние тренажерные залы», означает ли это полностью загруженную силовую стойку, или некоторые полосы и небольшую площадь в квадратных футах, которые позволяют вам использовать другие тренажеры.
Использование этой неспособности попасть в спортзал по выбору может принести вам пользу не только сразу, но и в долгосрочной перспективе. Помните, что в Вестсайдской системе конъюгатов способность достичь максимального потенциала определяется GPP (общей физической подготовленностью) человека.
Чем больше эта база, тем выше потенциал.Ниже приведены некоторые тренировки, которые помогут создать эту базу, используя только ленты с собственным весом, мини, монстр мини, легкие, средние и сильные ленты!
Тренировка 1:
Сидеть у стены 1xMax Time
— пока вы не рухнете
— приседания
— пятки держать под коленом (не тянуться ногами вперед и накручивать)
Сидеть у стены 3xGood Burn
— широкая стойка при слабых бедрах
-закрыть стойку при слабых бедрах
Сгибание подколенных сухожилий с лентой сидя x30, 40, 50, 60, 70, 60, 50, 40, 30
— чем больше количество повторений, тем легче должна быть лента.
— пальцы ног направлены вниз к полу
Пресс с полосами стоя 5×20
Тренировка 2:
Отжимания 1xMax Reps
— крайнее удобное положение
Положение для статических отжиманий узким хватом удерживает 6xGood Burn.
— отводы под углом 90º
Положение статических отжиманий умеренным хватом обеспечивает 4x хорошего ожога.
— отводы под углом 90º
Положение для статических отжиманий широким хватом выдерживает 2x хорошего ожога.
— отводы под углом 90º
Трицепс с накладными накладками, разгиб. х30, 50, 70
Вытягивание вниз на трицепс с перегибом x40, 60, 80
Подтяжка лица с полосами x50, 70, 90
Тренировка 3:
Полосатое доброе утро 5×50
Прогулка вперед с полосами, 2 раза
-1 поездка = 20 ярдов вниз И назад
— бандаж
— ягодичные мышцы плотно прилегающие
Групповая обратная прогулка 2xTrips
-1 поездка = 20 ярдов вниз И назад
-колено
— ягодичные мышцы плотно прилегающие
Боковая прогулка с полосами 2xTrips
-1 поездка = 20 ярдов вниз И назад
— бандаж на лодыжке и коленях
— лицом в одну сторону в каждую сторону
— не позволяйте ступням / коленям касаться
Тяга на одной руке с перевязкой, высокий тяг 4×25 (каждая рука)
— одинарная петля обвязка вокруг точки выше макушки, затем подтянуть ее к верхней части грудной клетки, отводя локоть назад.
7 упражнений со штангой для развития силы дома
Штанга.Замечательный комплект, который поможет вам развить силу всего тела.
Вы можете выполнять бесконечное количество упражнений со штангой.
Мы выделили 7 упражнений со штангой, которые должны стать основным элементом вашей тренировочной программы.
Лучшие упражнения со штангой
1. Приседания со штангой на спине
Приседания со штангой на спине — король упражнений на нижнюю часть тела. Это помогает укрепить ваши ноги.
Как выполнять
Установите штангу на стойке чуть ниже уровня плеч.
Возьмитесь за штангу на ширине плеч.
Встаньте прямо под штангой и расставьте ноги на ширине плеч.
Сведите лопатки вместе, затем встаньте под штангу и положите ее на верхнюю часть спины.
Освободите штангу и сделайте три шага назад, чтобы занять исходное положение.
Сделайте глубокий вдох, затем задействуйте корпус и ягодицы.
Отведите бедра назад и согните колени, чтобы принять положение на корточках.
Бедра должны быть ниже колен.
Проедьте через среднюю часть стопы и вытолкните бедра вперед, чтобы встать прямо.
Целевые мышцы
Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры и нижняя часть спины.
Рекомендации по технике
Вытолкните колени наружу.
Держите спину в нейтральном положении.
Подумайте о том, чтобы оттолкнуть пол, а не стоять прямо.
Вытолкните локти вперед, чтобы занять более сильную позицию.
Рекомендуемая тренировка
5 подходов по 5 повторений @ 80% 1ПМ
2. Жим штанги лежа
Жим штанги лежа — это подъем, ориентированный на верхнюю часть тела, помогающий вам развить силу толчка и силу груди.
Как выполнять
Установите штангу примерно на 2 дюйма ниже уровня рук при полном выпрямлении.
Лягте на скамью так, чтобы подбородок находился прямо под штангой.
Возьмитесь за штангу на ширине плеч.
Сведите лопатки вместе и задействуйте корпус.
Упритесь ступнями в пол и сожмите ягодицы.
Снимите штангу со стойки и удерживайте ее над грудью.
Согните руки, чтобы опустить штангу к груди.
Сделайте паузу на секунду, затем вытолкните штангу вверх до полного разгибания.
Целевые мышцы
Трицепс плеча, большая грудная мышца, передние дельтовидные мышцы, трапеции и спина.
Советы по технике
Держите локти близко к телу.
Толкните ступни, чтобы начать толчок ногами.
Держите лопатки вместе.
Не отталкивайте штангу от груди.
Рекомендуемая тренировка
5 подходов по 3 повторения @ 85% 1ПМ
3. Становая тяга со штангой
Становая тяга включает подъем веса с земли на бедра. Это отличное упражнение для укрепления нижней части тела и правильной осанки.
Как выполнять
Встаньте, ноги на ширине плеч под штангой.
Сведите лопатки вместе и задействуйте корпус и ягодицы.
Сохраняя позвоночник в нейтральном положении, отведите бедра назад и согните колени, чтобы взять штангу.
Возьмитесь за штангу хватом сверху на ширине плеч.
Ваши бедра должны быть выше колен, а спина должна оставаться плоской.
Толкайтесь через пол, чтобы подтолкнуть бедра вперед и выпрямить ноги.
При полном выдвижении сделайте короткую паузу перед медленным опусканием на пол.
Целевые мышцы
Большая ягодичная мышца, четырехглавая мышца, подколенные сухожилия и мышцы, выпрямляющие позвоночник.
Советы по технике
Толкайтесь через пол и держите пальцы ног вниз.
Сохраняйте полную герметичность во время подъема.
Уберите слабину со штанги перед выполнением упражнения.
Держите спину в нейтральном положении и отведите лопатки назад — мы не хотим видеть круглую спину.
Рекомендуемая тренировка
4 подхода по 2 повторения с 95% 1ПМ
4.Очистка штанги
При очистке штанги спортсмен перемещает штангу с пола на плечи одним непрерывным движением. Это требует силы и подвижности всего тела, а также хорошей техники.
Как выполнять
Встаньте, ноги на ширине плеч под штангой.
Сведите лопатки вместе и задействуйте корпус и ягодицы.
Сохраняя позвоночник в нейтральном положении, отведите бедра назад и согните колени, чтобы взять штангу.
Возьмитесь за гриф крючком на ширине плеч.
Ваши бедра должны быть выше колен, а спина должна оставаться плоской.
Толкайтесь через пол, чтобы подтолкнуть бедра вперед и выпрямить ноги.
После того, как штанга пройдет через колени, быстро разведите бедра.
Вытянитесь на пальцы ног, затем пожмите плечами, чтобы подтянуть штангу вверх по туловищу.
Подтянитесь под штангу и примите положение для приседаний.
Проедьте через среднюю часть стопы, чтобы вернуться в положение стоя.
Целевые мышцы
Ядро, четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, икры, ягодицы, трапеции и плечи.
Советы по технике
Во время разгибания ноги слегка отталкивайте в стороны.
Во время тяги представьте, что вы пытаетесь стянуть футболку со штангой.
Вытяните колени во время приседа.
Держите локти высоко во время приседа.
Рекомендуемая тренировка
Работайте до 1ПМ
5.Рывок штанги
Рывок штанги — это олимпийский подъем, при котором спортсмен перемещает штангу с пола на верхнюю часть головы одним непрерывным движением. Это требует силы и подвижности всего тела, а также хорошей техники.
Как выполнять
Встаньте, ноги на ширине плеч под штангой.
Сведите лопатки вместе и задействуйте корпус и ягодицы.
Сохраняя позвоночник в нейтральном положении, отведите бедра назад и согните колени, чтобы взять штангу.
Возьмитесь за перекладину широким крючком.
Ваши бедра должны быть выше колен, а спина должна оставаться плоской.
Толкайтесь через пол, чтобы подтолкнуть бедра вперед и выпрямить ноги.
После того, как штанга пройдет через колени, быстро разведите бедра.
Вытянитесь на пальцы ног, затем пожмите плечами, чтобы подтянуть штангу вверх по туловищу.
Подтянитесь под штангой в положение приседаний над головой.
Руки должны быть полностью вытянуты и соответствовать ушам.
Проедьте через среднюю часть стопы, чтобы вернуться в положение стоя.
Целевые мышцы
Ядро, четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, икры, ягодицы, трапеции и плечи.
Советы по технике
Во время установки поверните руки внутрь, чтобы задействовать широчайшие.
Держите штангу близко к телу во время тяги.
Вытяните колени и сохраните нейтральное положение позвоночника.
Держите туловище прямо во время ловли.
Рекомендуемая тренировка
Работайте до 1 повторения
6.Подруливающее устройство со штангой
Подруливающее устройство — это упражнение для всего тела, сочетающее приседания со штангой и жим над головой. Подруливающее устройство также повысит частоту сердечных сокращений, что сделает их отличным кардио-упражнением.
Как выполнять
Установите штангу на стойке чуть ниже уровня плеч.
Возьмитесь за штангу на ширине плеч.
Встаньте прямо под штангой и расставьте ноги на ширине плеч.
Сведите лопатки вместе, затем встаньте под штангу и положите ее на переднюю часть плеч.
Освободите штангу и сделайте три шага назад, чтобы занять исходное положение.
Сделайте глубокий вдох, затем задействуйте корпус и ягодицы.
Отведите бедра назад и согните колени, чтобы принять положение на корточках.
Бедра должны быть ниже колен.
Проедьте через среднюю часть стопы и вытолкните бедра вперед, чтобы встать прямо.
Когда вы встаете, толкайте штангу над головой.
Сделайте короткую паузу, затем медленно опустите плечи назад.
Целевые мышцы
Ягодицы, ядро, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, плечи и трицепсы.
Советы по технике
Используйте импульс приседа, чтобы подтолкнуть штангу над головой.
Подруливающее устройство — одно непрерывное движение, не делайте пауз во время приседаний и жима.
Если вам нужно отдохнуть, сделайте это наверху подъемника.
Встаньте на цыпочки во время разгибания, чтобы получить немного больше силы.
Рекомендуемая тренировка
3 подхода по 4 повторения по 87.5% 1ПМ
7. Жим штанги над головой
Жим штанги над головой — это подъем, ориентированный на верхнюю часть тела, помогающий вам развить силу толчка и силу плеч.
Как выполнять
Установите штангу на стойке чуть ниже уровня плеч.
Возьмитесь за штангу на ширине плеч.
Встаньте прямо под штангой и расставьте ноги на ширине плеч.
Сведите лопатки вместе, затем встаньте под штангу и положите ее на переднюю часть плеч.
Освободите штангу и сделайте три шага назад, чтобы занять исходное положение.
Сделайте глубокий вдох, затем задействуйте корпус и ягодицы.
Вытолкните штангу над головой до полного выпрямления.
Сделайте короткую паузу, затем медленно опустите плечи назад.
Целевые мышцы
Трицепс, плечи, кора и грудь.
Советы по технике
Держите штангу над средней частью стопы на протяжении всего упражнения.
Ваши ноги и сердечник должны оставаться тугими.
Продвигайте голову через штангу во время подъема.
Слегка согните колени, возвращая штангу на плечи, это поможет поглотить часть удара.
Рекомендуемая тренировка
3 подхода по 8 повторений @ 70% 1ПМ
Часто задаваемые вопросы о упражнениях со штангой
Подходят ли упражнения со штангой для начинающих?
Штанги могут использоваться разными способностями, в том числе новичками. Начните с базовых упражнений (приседания, жима лежа и становая тяга), чтобы помочь вам развить хорошие модели движений, прежде чем переходить к сложным упражнениям.
Для начала не добавляйте вес, просто используйте штангу. Если это слишком сложно, воспользуйтесь метлой, чтобы привыкнуть к движению.
Нужно ли мне разминаться перед выполнением упражнений со штангой?
Да, разминка перед тренировкой необходима. Это помогает подготовить ваше тело к упражнениям, снижая риск травм и повышая вашу работоспособность. Популярная разминка со штангой — это разминка Бургенера:
Вниз и вверх
Локти в высоту и наружу
Рывок мышц
Приземление в рывке
Рывок в рывке
Рывок в висе
Как сочетать упражнения со штангой для тренировки всего тела?
Лучший способ обеспечить тренировку всего тела — это включить тягу, толчок и подтяжку нижней части тела.Удар по этим трем областям гарантирует поражение всех основных групп мышц.
Ключевые выводы
Штанга — один из самых универсальных и эффективных тренажеров для развития силы всего тела.
Несмотря на то, что вы можете выполнять бесконечное количество упражнений со штангой, мы рекомендуем перечисленные выше 7 упражнений со штангой в качестве основных элементов тренировочной программы.