Накачанные, рельефные мышцы в зоне груди смотрятся эффектно, удачно дополняют торс, обеспечивают гармонию силуэту. Спортклубы, залы создают хорошие условия для тренировок любой части тела, в том числе и груди. Однако современному горожанину с плотным графиком не так просто выбрать время для их посещения. Между тем тренироваться нужно регулярно, чтобы получить заметный результат. Не стоит отказываться от мечты об идеальной фигуре. Лучше узнать, как накачать грудные мышцы в домашних условиях, используя доступный инвентарь.
Грамотная постановка цели
Практика показывает, что накачать грудные мышцы в домашних условиях можно не хуже, чем в оборудованном спортзале. Но нужно учесть, что цели должны быть реальными, достижимыми. Понятно желание оперативно подготовиться к открытию пляжного сезона, с гордостью продемонстрировать красивую накачанную грудь, произвести впечатление. Однако за неделю, месяц превратить слабые мышцы в упругую рельефную мускулатуру невозможно. Добиться желаемого результата можно только при условии интенсивных регулярных тренировок по эффективным схемам. Обладателям качественных мышц, которым нужно поддерживать их в таком виде, достаточно уделять на тренировки четверть часа ежедневно, делать несколько упражнений по утрам. При необходимости накачать качественные мышцы на занятия потребуется больше времени. На этапе подготовки разрабатывается индивидуальная программа. В нее следует включить наиболее продуктивные упражнения, грамотно рассчитать:
степень нагрузки,
число повторов,
количество подходов.
Потребуются и спортивные снаряды. Хорошо, если дома можно установить шведскую стенку. Нужна будет скамья, заменить которую, в крайнем случае, могут 2 табуретки. Надо купить разборные гантели массой от 35 до 45 килограмм.
Основные упражнения для тренировки мышц груди дома
Атлетам, решающим, как накачать грудные мышцы в домашних условиях, надо знать, что настроить мышцы на быстрый рост, включить механизм, обеспечивающий эффективное прибавление объема, помогает стресс. Если во время тренировок будет задействовано максимальное количество волокон системы, гарантируется появление большого числа микроскопических разрывов. В целях их восстановления активизируется процесс регенерации, начинается стремительное деление, появление новых клеток, тканей. Это и обеспечивает заметный прирост мышечной массы. Опытные культуристы для обеспечения этой зоне достойного объема и красивой, четкой рельефности используют небольшой комплекс, включающий три упражнения:
отжимание с отягощением на брусьях;
разведение рук с гантелями в положении лежа;
подъем утяжелителей лежа на скамье.
При отжиманиях на брусьях можно использовать в качестве утяжелителей различные предметы. На крепкий прочный ремень фиксируется цепь, оснащенная карабином. К ней подвешиваются гантели, гиря, блины от штанг. Доказано практикой, что даже одно это упражнение позволяет оперативно накачать грудные мышцы в домашних условиях. В выполнении всех элементов комплекса не нужно стремиться к большому количеству повторов. Наибольших результатов дают возможность достичь солидные веса, а не число подъемов. Если утяжелители обладают большой массой, оптимальным вариантом будет от 6 до 8 повторов. Спортсмены, желающие накачать грудную мышцу в домашних условиях, удивятся, что комплекс не включает отжимания рук от пола. Это упражнение по праву считается базовым. Но нужно отдельно рассмотреть все его нюансы, чтобы обеспечить должную эффективность.
Как можно накачивать грудные мышцы отжиманиями?
Многие неопытные спортсмены считают, что для системы грудных мышц обязательным упражнением является стандартное отжимание. Действительно, оно помогает укрепить зону. По своей эффективности, механизму воздействия упражнение идентично жиму гантелей, который осуществляется, лежа на скамье. Его могут использовать новички, которые планируют, как накачать грудные мышцы, не посещая спортзала, не приобретая специального инвентаря. Но нужно понимать, что отжимание обеспечит незначительный прогресс, который остановится скоро, если не приступить к выполнению упражнений с гантелями, отжиманиям на брусьях с утяжелением. Желающим знать, как эффективнее накачать грудные мышцы при помощи отжиманий от пола, следует использовать самый продуктивный вариант выполнения этого базового упражнения. Наилучший результат обеспечат следующие условия:
широкий хват;
20 повторов;
5 подходов;
кратковременный отдых 2 минуты между подходами.
Тренироваться нужно дважды в неделю. Есть возможность усилить эффективность упражнения, если выполнять наклонные отжимания, когда ноги находятся на скамье.
Рекомендации по выполнению комплекса
Качественный результат тренировок обеспечивают три фактора:
соблюдение техники выполнения;
оптимальный вес;
правильное количество повторов и подходов.
Жим гантелей или штанги все атлеты считают лучшим вариантом, если нужно нарастить грудные мышцы в домашних условиях. Величина веса зависит от возможностей спортсмена. Главное, чтобы он постепенно увеличивался. Иначе создать стресс для мышц невозможно. Оптимальная схема тренинга включает около 12 повторов, несколько подходов с короткими перерывами. Гантели, штанга поднимаются на выдохе. Растяжение мышц груди обеспечивает им красивые формы. Добиться такого результата позволяет разведение рук с гантелями. Утяжелители не должны слишком много весить. Перегрузка создает риск повреждения суставов. Упражнение включает около 12 повторов, двухминутные перерывы между подходами. Руки с гантелями разводятся медленно на вдохе до получения ровной линии с плечами. Исходным положением для отжимания на брусьях является упор на руках. Нужно медленно опускаться на выдохе. Локтевые суставы при этом сгибаются до прямого угла. Подниматься следует резко на вдохе. До конца локти разгибать не нужно. Выполняется около 10 повторов, затем три минуты отдых. Всего рекомендуется делать три-четыре подхода. Желающим знать, как можно быстро накачать грудные мышцы в домашних условиях, нужно подготовиться к регулярным тренировкам с максимальной выкладкой. Обычно спортсмены проводят 2-3 тренинга в неделю, оставляя время для отдыха, роста мышц.
Питание в период накачивания мускулатуры
Атлетам нужно разработать не только программу тренировок, но и рацион питания перед тем, как накачивать грудные мышцы дома. Организму придется выдерживать существенные нагрузки, все процессы метаболизма во время тренинга проходят в ускоренном темпе. Следовательно, будет расходоваться много энергии, витаминов, минералов. Необходимо обеспечить качественную поставку элементов правильным, сбалансированным питанием. Не нужно забывать о том, что прирост мышечной массы требует большого количества аминокислот, содержащихся в белках. Скорее всего, продуктами обеспечить необходимое количество вещества не удастся. В рацион нужно включить специальное спортивное питание: протеины, аминокислотные комплексы.
Упражнения накачать грудные мышцы в домашних условиях. Мощные грудные мышцы
Большинство представителей сильного пола желали бы иметь красивую накачанную грудь. Альтернативой тренировок в зале можно назвать выполнение упражнений дома. Из-за отсутствия в домашних условиях спортивного инвентаря, акцент ставим на качестве тренировок.
Чтобы достичь желаемого результата, занимаясь дома, необходимо грамотно построить тренировки. Следует обратить внимание новичков на время восстановления мышечных волокон. При физических занятиях наши мышечные волокна получают микротравмы. На заживление микротравм грудных мышц требуется до 5 дней. Учитывая этот факт, стоит серьезно задуматься о составлении плана занятий. Для составления программы занятий, разберем строение целевой мышечной группы. Грудные мышцы включают в себя:
Верхние грудные мышцы – самый маленький пучок волокон в этой мышечной группе. Придает законченность верхней части груди и эффектно связывает ее с передними дельтами.
Средние грудные мышцы – являют собой основную мышечную массу груди, придают массивность передней части торса. Презентуют весь объем грудных мышц своего обладателя.
Нижние грудные мышцы – нижняя часть груди, именуемая «срезом». Очень важный пучок мышечных волокон для тех, кто желает продемонстрировать качество прокачанной груди. Чем лучше и круче (в плане пологости) проработан срез груди, тем более эффектно она выступает вперед, по отношению к прессу. А это весомый аргумент в вашу копилку.
Лучшим способом тренировок дома станет трехдневная программа с поочередной проработкой каждой мышечной подгруппы. В начале каждого занятия следует размять грудные мышцы. Для этого будет достаточно 2 подходов отжиманий по 7-8 повторений новичкам и 3 сетов по 10 повторов более опытным спортсменам. Но не переусердствуйте, помните о том, что это лишь разминка. Она нужна для того, чтобы разбудить мышцы и нагнать в них кровь, для последующей их работы.
Отжимания
Существует немалое многообразие отжиманий. Каждое из упражнений нацелено на развитие определенной подгруппы мышц груди. Скомпоновав их в единую программу тренировок, разберемся как же накачать грудные мышцы дома. Отжимания могут быть с различной шириной постановки рук, как без применения подручных средств, так и с их применением.
Базовым упражнением в занятиях дома являются отжимания. Но не стоит забывать, что необходимо уделить внимание всем трем мышечным подгруппам.
Отжимания от пола
Упражнение хорошо подойдет для начинающих спортсменов. Оно просто в выполнении и позволит развить грудные мышцы. Для выполнения примите упор лежа. Разведя согнутые в локтях руки в сторону на максимальную ширину, поставьте ноги вместе. При выполнении отжиманий прорабатывается вся грудная группа мышц. Но основной упор идет на среднюю мышечную подгруппу. Выполнять 4 подхода по 10 повторений.
Отжимания на табуретках
Усложненная разновидность предыдущего упражнения, для физически более развитых спортсменов. Техника выполнения та же, с одной лишь оговоркой. Отжимания выполняются при постановке рук на табуретки, а ног – на диван или кресло. Во время выполнения желательно следить за тем, чтобы грудь опускалась ниже уровня табуреток. Так в работу будет включаться большее количество мышечных волокон. Выполнять 4 подхода по 10 повторений.
Отжимания узким хватом
Упражнение, оказывающее комплексное воздействие сразу на несколько мышечных групп. Нас оно интересует из-за включений верхней группы мышц груди. Но и не последнюю роль играет работа передних дельт и трицепса. Для выполнения примите упор лежа, ноги поставьте на ширине плеч, а руки перед грудью. Очень хорошо развивает верхний плечевой пояс атлета. Выполните 3 подхода по 8-10 повторений.
Лучший способ прокачать верхний сегмент груди дома. Руки принимают положение, как и при обычных отжиманиях от пола. Ноги поставить на диван или кресло. Таким образом, ваше тело окажется под наклоном, что обеспечит перенос веса тела на плечевой пояс. А соответственно и нагрузка на верхний пучок грудных мышц увеличится. Рекомендуется выполнять с небольшой паузой в нижней амплитуде движения. Выполнить 4 подхода по 8 повторений.
Эти несколько видов упражнений позволят накачать дома верхний и средний сегменты грудных мышц.
Отжимания на брусьях
Низ груди при должном подходе и прокачивании обеспечит качественный визуальный эффект. Подчеркнет общую законченность и форму мужской груди, от которой так тает женская аудитория. Для этого хорошо подойдут отжимания на брусьях. Выполнять данное упражнение желательно в неполной амплитуде, то есть опускаясь наполовину. При таком выполнении происходит максимальное сокращение мышц груди, что не дает им расслабиться во время подхода. При полной амплитуде происходит разделение нагрузки между грудными мышцами и трицепсом. Опускаясь сосками ниже уровня ладоней, вы переносите основную часть нагрузки на трицепс, а грудные мышцы в это время отдыхают. А это нам совсем ни к чему. Выполняется это упражнение в 3 подходах по 15 повторений. Если же рядом с вашим местом проживания нет спортивного городка, не беда. Есть иной способ занятий дома. Принцип выполнения этого упражнения переносится с брусьев на табуретки. В этом случае ноги ставятся перед собой на диван или кресло. Остальное неизменно.
Увеличение нагрузки
По мере роста и адаптации мышц к нагрузкам, выполнение упражнений будет даваться все легче. Соответственно и нагрузки нужно увеличивать. Увеличение количества повторений и подходов не подойдет для занятий дома. Это лишь увеличит вашу выносливость, но не мышцы. Изначально мы задавались вопросом как накачать грудные мышцы дома, поэтому нас интересует именно мышечная масса.
Для того чтобы мышечный рост не прекращался необходимо увеличивать качественную сторону упражнений, а не количественную. Этому способствует добавление отягощений в привычный ход занятий. Попросите кого-нибудь положить вам отягощение во время отжиманий. Только не стоит переусердствовать с весом. Ваша задача состоит в наращивании мышечной массы груди дома, а не получении травм.
Программы тренировок
Мы вплотную подошли к вопросу «как же накачать грудные мышцы дома?». Полагаясь на полученные знания, составим программы тренировок. Для начинающих спортсменов программы носят вводный характер. Для подготовленных молодых людей программы уже нацелены на прогрессивное развитие.
Программа для начинающих
Понедельник
Отжимания от пола 10х4, отдых 30 сек
Отжимания узким хватом 8х2, отдых 1 мин
Среда
Отжимания от пола 8х2, отдых 1.5 мин между повторами
Отжимания узким хватом 10х4, отдых 45 сек
Отжимания на брусьях 8х2, отдых 45 сек
Пятница
Отжимания от пола 8х2, отдых 1.5 мин между повторами
Отжимания на брусьях 10х4, отдых 40 сек
Отжимания от пола 8х2, отдых 30 сек
В таком ключе нужно заниматься около месяца, для того чтобы ваши мышцы привыкли к нагрузкам. Если не можете выполнить необходимое количество повторов, то делайте сколько можете (но не халтурьте). Когда эта программа покажется вам легкой, то самое время переходить к следующей.
Программа для подготовленных
Понедельник
Отжимания на табуретках 12х4, отдых 30 сек
Отжимания под наклоном 10х3, отдых 40 сек
Отжимания на брусьях 10х3, отдых 40 сек
Среда
Отжимания от пола 10х3, отдых 1.5 мин между повторами
Отжимания под наклоном 10х4, отдых 40 сек
Отжимания на табуретках 15х2, отдых 20 сек
Пятница
Отжимания от пола 10х3, отдых 1.5 мин между повторами
Отжимания на табуретках 10х3, отдых 1 мин
Отжимания на брусьях 12х4, отдых 40 сек
Когда вторая программа станет даваться вам с легкостью, усложните тренировки. Выполняйте упражнения с отягощением. В роли отягощений могут выступать различные предметы, которые будут располагаться на вашей спине во время отжиманий. Придерживаясь этих методик, вы без труда достигните желаемого результата. Понимая, как накачивать грудные мышцы дома, можно ставить большие цели в совершенствовании своего тела.
Питание
При тренировках дома питание не менее важно, чем грамотный подход к упражнениям. Мышцы не растут из воздуха, помимо качественных тренировок им нужен строительный материал – белок. Его-то вы и получите в должном количестве при правильном питании. Ограничьте потребление жиров, и увеличьте потребление белка. Белок можно получить из курицы, яиц, творога, молока. На гарнир хорошо подойдет употребление гречи, риса, а также бобовых. Воздержитесь от принятия быстрых углеводов из сладостей. Если же вам очень хочется сладкого, то лучше съешьте немного изюма. И еще один важный пункт в достижении вашей цели: пейте больше воды. Все процессы в организме проходят в водной среде, поэтому употребление воды также немаловажно. Надеюсь, эта статья дала вам ответы на вопрос как накачать грудные мышцы дома. И помните: только тяжелый труд принесет вам желаемый результат! Вы не получите качественные и большие мышцы через неделю, на все нужно время. Как сказала живая легенда Арнольд Шварценеггер: «Все жалеют слабых, зависть же нужно заработать».
Всем нам знакома ситуация, когда рабочий график и другие обстоятельства не оставляют ни единого шанса на то, чтобы посетить тренажерный зал. И тогда возникает логичный вопрос «Как накачать грудные мышцы в домашних условиях? Реально ли это?» Да, это реально. При этом не нужно каждый вечер убиваться в спортзале. Выполняйте упражнения перед тем, как отправиться на прогулки или сразу после того, как вернулись с работы. Это легко и удобно!Как накачать грудные мышцы в домашних условиях? Простой и эффективный комплекс упражнений
Считаете, что качественно прокачать грудные мышцы без огромного количества утяжелителей, штанг и гантелей невозможно? Зря. Можно иметь хорошую форму, не захламляя при этом квартиру огромным количеством оборудования. Все что вам понадобится для этой тренировки – достаточно свободного места.
Делайте калистеникe!
Калистеника — методика физической тренировки, в которой используются упражнения с преодолением веса тела тренирующегося. «Калистеника» включает в себя выполнение различных упражнений на уличных спортплощадках, а именно на следующих снарядах: перекладина, параллельные брусья, шведская стенка, рукоход и т. д., или вообще без их использования (на земле).
Основной акцент делается на работу, подразумевающую преодоление веса собственного тела, выполняющееся для воспитания силовых способностей. Люди, увлекающиеся такими тренировками, называют себя по-разному: воркаутеры, уличные (дворовые) спортсмены и пр.
Калистеника– это не только легкие утренние упражнения, это упражнения без дополнительного оборудования, которые позволяют увеличить силу, гибкость и укрепить мышечный корсет. Большинство упражнений состоят из подтягиваний, отжиманий, прыжков. При этом в качестве утяжелителя выступает ваш собственный вес. Такой вариант тренировки подойдет как девушкам, так и парням.
ТОП 5 лучших упражнений для груди дома!
Преимущества к
алистеники для грудных мышц!
Итак, мы определились, что калистеника – один из способов, как накачать грудь дома и без тренажеров. В чем же преимущества данного типа тренировки?
1. Возможность выполнять упражнения без дополнительного оборудования
Нет необходимости тратиться на дорогое спортивное оборудование. Конечно, всегда есть варианты удачных капиталовложений. Если вы хотите вывести отжимания для грудных мышц на качественно новый уровень, то стоит приобрести специальные упоры. Стоят они совсем немного, но позволят вам выполнять все возможные варианты отжиманий с максимальной эффективностью.
2. Тренироваться можно где угодно
Возможность тренироваться в любом месте и в любое время – это прекрасно. Вы избавляете себя от хлопотпо поиску подходящего тренажерного зала и приобретаете возможность быть в форме всегда и везде.
3. Одновременная накачка нескольких мышечных групп
Для любого бодибилдера возможность одновременно задействовать несколько мышечных групп – большой плюс. Во время отжиманий, как правило, нагрузка идет не только на грудные мышцы, но и, например, на трицепсы. Также активно работают мышцы кора. Получается, что для того, чтобы накачать грудные мышцы, пресс и трицепсы, вам достаточно просто отжиматься.
4. Свободная тренировка
Отработав технику выполнения базовых упражнений, впоследствии вы сможете модифицировать их для того, что добиться поставленных целей. Постоянно изменяя комплекс упражнений, вы добьетесь лучшего результата. Вряд ли это произойдет быстро, но разнообразие – ключ к тому, чтобы не заскучать и не бросить упражнения.
5. Нет оправданий для пропуска тренировки
Вы можете тренироваться в любое время, в любом месте, вам не нужно никакое дополнительное оборудование, то нет никаких оправданий пропускам. Невозможность оправдать свою лень – отличная мотивация.
Чего стоит избегать при тренировке в домашних условиях
1. Перетренированность
Не изнуряйте себя бесчисленными подходами. Больше не значит лучше. Отрабатывайте технику выполнения упражнения, уменьшайте время отдыха между подходами. Но не пытайтесь тренироваться по несколько часов каждый день. Восстановление – важный этап роста мышц. Не давая организму времени на восстановление, вы не только не нарастите никакой мышечной массы, но и очень скоро забросите тренировки из-за постоянного чувства усталости и даже болезни.
2. Излишний поворот плеч
Распространенная ошибка тех, кто собирается накачать грудь отжиманиями. Не нужно позволять локтям сильно уходить в сторону, так большая часть нагрузки переходит на руки, а не на грудные мышцы. Кроме того, это может привести к травмам.
3. Избегание тренировки на грудные мышцы
Никогда не пренебрегайте упражнениями, направленными на верхнюю часть груди. Это ключ к гармоничной и красивой форме. Если вы не хотите выглядеть непропорционально и смешно, то старайтесь выдерживать баланс и выполнять упражнения на все группы мышц.
4. Если беретесь, делайте на отлично
В каждом тренажерном зале найдется хотя бы один человек, который тренируется так, словно опаздывает на поезд. К сожалению, делая упор на скорость, вы забываете о технике и часто движение обрывается на середине. Лучше выполнить 10 повторений, но с максимальной амплитудой, хорошо прочувствовать работу каждой мышцы.
Пришло время выяснить, как накачать грудные мышцы дома
Теперь, когда мы узнали основные правила, как накачать грудные мышцы в домашних условиях без тренажеров, пора переходить непосредственно к самим упражнениям.
1. Отжимания от пола с наклоном вперед
Скорее всего вам известно классическое положение для отжиманий. Однако в данном случае вам понадобится кровать или стул,
Поставьте ступни на кровать или стул, руками упритесь в пол.
Тело должно находится под углом 15-45 градусов, не больше. Во время отжиманий, не двигайте ногами, так как это может снизить нагрузку на грудные мышцы.
Ваша цель: 4 подхода по 10 повторений в каждом. В первый раз может не получиться, сделайте максимально возможное количество подходов и постепенно увеличивайте их число.
Преимущества:
Работают мышцы верхней части груди.
В зависимости от ширины постановки рук задействованы мышцы корпуса.
2. Отжимания от лавки
Техника выполнения упражнения:
В противовес предыдущему упражнению, данный вариант нацелен на мышцы нижней части груди.
Упритесь руками о кровать или стул.
Данный вариант упражнения частично снимает нагрузку с плеч, позволяя сделать акцент на мышцах нижней части груди.
Цель: 20 повторений. Если вы не готовы, не пытайтесь сделать все 20. Начните с 10 и постепенно увеличивайте количество повторений. Достаточно сделать 1 подход.
Преимущества:
Работают мышцы нижней части груди, меньшая нагрузка на плечи.
Задействованы мышцы средней части корпуса.
3. Отжимания на грудь с широкой постановкой рук
Техника выполнения упражнения:
Встаньте в исходное положение классических отжиманий, однако руки расставьте значительно шире плеч.
На вдохе опускайтесь максимально низко.
На выдохе отталкивайтесь руками от пола, возвращайтесь в исходное положение.
Остановитесь в верхней точке на пару секунд и повторите.
Преимущества:
Задействованы все мышцы груди.
4. Отжимания с узкой постановкой рук
Техника выполнения упражнения:
В данном варианте упражнения ладони располагаются под грудью.
Чем ближе ладони друг к другу, тем больше нагрузка на кисти.
Приняв исходное положение, медленно опуститесь максимально низко к полу. Следите за тем, чтобы локти не уходили в сторону.
Дышите так же, как и при отжиманиях с широкой постановкой рук.
Преимущества:
Задействованы бицепсы и трицепсы
5. Отжимания от пола на одной ноге
Техника выполнения упражнения:
Это практически то же самое, что и классические отжимания, с небольшой модификацией.
Встаньте в положение классических отжиманий. Приподнимите одну ногу вверх и, опираясь только на одну ногу, медленно опуститесь вниз.
Не забывайте правильно дышать.
Сделайте 10 повторений, смените ногу и сделайте еще 10.
Преимущества:
Так как при таком положении достаточно сложно держать равновесие, активно работают мышцы пресса.
Кроме того задействованы мышцы бедра и икры.
Теперь вы знаете, как накачать грудные мышцы отжиманиями. Главное, следите за техникой выполнения упражнения, так как даже небольшое отклонение может привести к серьезным травмам. Помните, безопасность превыше всего!
Привет всем, кто хочет накачать грудь в домашних условиях без походов в тренажерный зал, без гантелей и штанг.
С современными знаниями это стало вполне реально. Для этого потребуется время, желание и правильное питание.
Но перед тем, как приступать к прокачке груди, нужно определиться, чего вы желаете? На выбор дам два варианта:
1. Хочу грудь как у профессионального бодибилдера.
2. Хочу прорисовать грудные мышцы, чтобы не стыдно было выходить на пляж.
Если вы выбрали первый вариант, то без тренажерного зала, спортивного питания, стероидов не обойтись и данная статья вам ничем не поможет.
Если же отдали предпочтение второму варианту, тогда приступим.
Основа всех основ — это правильное питание. Если качаться и не снабжать организм необходим количеством белков, углеводов, энергии, тогда все старания пойдут насмарку. Поэтому, прежде чем приступить к самим занятиям, начинайте питаться правильно.
Читайте статью: Как питаться, чтобы набрать массу.
Знаете ли Вы:
Дешёвые гейнеры часто содержат в себе много сахара. Смотрите состав. Ведь сахар можно купить гораздо дешевле
Лучше размяться и не потренироваться, чем потренироваться не размявшись
Все специалисты нашего сайта, которые пишут статьи и отвечают на ваши вопросы – профессиональные тренеры и врачи
Боль в мышцах после тренировки, это результат микротравм в мышечных волокнах
Идеальный вес у женщин, с точки зрения эстетики, это рост минус 113. С точки зрения физиологии: рост минус 110
Идеальная скорость для набора массы – 1 кг в неделю. Если быстрее, то помимо мышц будет много жира
Какая бы ни была у вас строгая диета, вы не должны потреблять меньше чем 1100 ккал в сутки
Идеальная скорость похудения – 1 кг в неделю. Если худеть быстрее, то будут разрушаться мышцы
25% новичков на первой тренировке испытывают состояние, близкое к обмороку. Это происходит из-за резкого снижения давления
При похудении нужно снижать общую калорийность рациона за счёт жиров и углеводов, но не за счёт белков
Искривления позвоночника поддаются исправлению с помощью силовых упражнений только в детском и подростковом возрасте
Нельзя заставить организм сжигать жир только в одном определённом месте
У мужчин после секса силы падают. У женщин – возрастают. Поэтому, мужчинам перед тренировкой лучше воздержаться
Женскую грудь нельзя уменьшить или увеличить с помощью упражнений. Ведь она состоит в основном из жировой ткани
До 20-х годов прошлого века в залах не было стоек для приседаний и жима. И штангу брали с пола.
Упражнения на пресс и ягодицы позволяют женщинам быстрее и проще достичь оргазма
Спортивное питание способно повысить эффективность ваших тренировок примерно на 15%
Чтобы увеличить бицепс на 1 см, нужно нарастить примерно 4 кг мышц по всему телу
Если вы чувствуете слабость и головокружение на тренировке, то, скорее всего, у вас пониженное давление. Пейте между подходами сладкий сок
Через 3 – 4 месяца после начала занятий, у человека появляется физиологическая зависимость от тренировок
Вторая основа из всех основ — это регулярность. Нужно отдавать тренировкам 2-3 раза в неделю, не перегружать мышцы и давать им отдыхать, тогда будет заметен результат. Помимо регулярности нужно следить за разнообразием, прокачивать верхнюю часть груди, нижнюю, внутренние мышцы и внешние.
Если не включить какие-то из упражнений, можно заработать диспропорцию, что в свою очередь будет выглядеть не эстетично.
Отжимание на книгах
Примечание:
перед тем, как приступать к упражнениям, обязательно разогрейте свое тело.
Для выполнения этого упражнения нужно пойти в домашнюю библиотеку и найти 8 книг по 500 листов. расположить их на расстоянии 60-70 см и начинать делать отжимания.
При отжиманиях максимально опускайтесь вниз, чтобы почувствовалось приятное растяжении в грудных мышцах.
Упражнение выполнять медленно и равномерно, то есть на опускание тратить 4-6 секунд и на подъем затрачивать такое же время. При опускание делается вдох, при подъеме выдох. Количество: 4 подхода по 15 повторений.
Отжимания с паузами
Книги можно откладывать в сторону, так как данный вариант — это обычные отжимания от пола но с паузами. Принимаем исходное положение, как показано на фото ниже.
Начинаем опускаться и на середине опускания делаем небольшую паузу в 2-3 секунды, затем опуститься полностью вниз и выдержать еще 2-3 секунды. При подъеме также делать паузу. Количество: 4 подхода по 10 раз.
Отжимания с прыжком
Данный вариант немного тяжеловат для начинающего уровня, но эффект от него колоссальный. Постепенно рекомендую включить его в свою программу тренировок. Итак, занимаем исходное положение как на картинке.
Руки ставить немного шире
ширины плеч и начинаем медленно опускаться, когда достигается нижний пик, собираемся всеми силами и взрывным движением выталкиваем себя вверх и делаем хлопок ладонями. Количество: выполнять данное упражнение последним, 2 подхода на максимум.
Отжимания с наклоном для прокачки верхней части груди дома.
Данный вариант отличается от предыдущих только тем, что ваши ноги должны находиться выше вашего тела. Их можно расположить на диване, на табурете, на фитнес мяче и т.д.
Чтобы усложнить выполнение, нужно также делать паузы в середине опускания и в нижней точке на 2-3 секунды. Второй вариант — это подкладывать книги и максимально растягивать грудные мышцы. Третий вариант — это взрывные отжимания с хлопком в наклоне. Количество: 4 подхода по 15-20 повторений.
Раскачиваем нижнюю часть груди.
Для этой группы мышц необходимо покинуть 4 стены и отправиться на ближайшую спорт площадку, где есть брусья. А если брусья поселились у вас дома, тогда вообще супер. Ваша задача найти брусья, вскарабкаться на них и приступить к отжиманиям.
Для усложнения, в нижней точке делайте паузу на 2-3 секунды. Выполнять 4 подхода по 15-20 повторений. Чтобы дополнительно нагрузить мышцы, можно использовать утяжелители.
Когда работаете на брусьях, не дергайтесь, не прогибайтесь в спине, выполняйте упражнения качественно и красиво. Чтобы шла большая нагрузка на грудные мышцы, разводите локти по сторонам.
Программа тренировок для раскачки груди в домашних условиях.
Делюсь с вами программой тренировки, которая позволит прорисовать и увеличить ваши грудные мышцы, чтобы не стыдно было выходить на пляж;D.
Между подходами делайте отдых в районе 1 минуты, следите за скоростью и качеством.
Если на вам сложно выполнять такое количество повторений на данном этапе, тогда можете сократить количество.
Но при этом строго соблюдайте технику, дыхание, правильное питание и результат вам гарантирован.
Как вам комплекс, что еще можете посоветовать читателям блога?
Для полного понимания происходящего смотрите видео. И до встречи уже завтра
.
Прежде чем раскрыть секреты накачки впечатляющей груди, необходимо выяснить факторы, по которым у многих даже профессиональных атлетов, грудные мышцы значительно отстают в развитии на фоне общей мускулатуры.
Запомните, что существует только три реальных причины, в связи с которыми основная масса тренирующихся не обладает впечатляющими грудными мышцами:
Во-первых , атлет не может при выполнении грудного упражнения качественно прочувствовать работу мышечных волокон. Получается плохая нервно – мышечная связь, мозг не может на 100% включить в работу грудные мышцы и сделать микротравмы мышечных волокон.
Во-вторых , как можно говорить о росте и сверхкомпенсации, когда не происходит увеличение тренировочных весов и организм не получает стресса, который и является главной причиной роста мышечных волокон.
В-третьих , большинство атлетов неверно акцентируют нагрузку, тренируя всегда лишь определенные участки грудных мышц.
За остальные причины просто забудьте, они не обоснованны и придуманы теоретиками глянцевых журналов, чтобы заставить вас купить очередную новомодную добавку, которая точно выведет развитие вашей мускулатуры на новый уровень.
Наверняка у вас возникает вопрос, а как насчет технических нюансов выполнения упражнения, ведь это играет немаловажную роль в развитии определенной мышечной структуры. Ответ на этот вопрос кроется в первом пункте, который не зря занимает начальную позицию. Для чего нужна техника при выполнении упражнения, чтобы качественно прогрузить мышечные волокна. Однако если не существует нервно-мышечной связи, никакие технические уловки не заставят вырасти ваши грудные мышцы.
Правильная техника необходимо, чтобы мозг смог подобрать оптимальную амплитуду движения и качественно сократить тренирующуюся мышцу. Используя правильную технику, вы облегчаете работу своему мозгу и предоставляете ему возможность оптимальным образом довести мышцы до отказной точки. Естественно, что следствием, подобного отношения к тренингу является прирост мышечной массы и силы.
Поэтому техника упражнения и умение правильно сокращать мышечные волокна это понятия, которые не могут существовать раздельно. Какое умозаключение мы можем сделать из всего вышесказанного:
правильные технические навыки при плохой нервно-мышечной связи, не помогут вам качественно сократить работающую мышечную группу;
хорошая нервно-мышечная связь даже с удовлетворительной техникой выполнения упражнения доведет ваши мышцы до отказа и запустит механизм сверхкомпенсации и роста.
Без понимания вышеописанных моментов просто нет смысла описывать наставления по увеличению грудных мышц. Потому что атлеты, будут применять новые рекомендации, не исправив простых фундаментальных ошибок, которые не дадут возможности увеличить объем мускулатуры.
Как решить вышеперечисленные проблемы, которые тормозят рост грудных мышц 90% тренирующихся атлетов?
Все упражнения, направленные для развития грудных мышц выполнять с идеальной техникой.
Ежедневная визуализация перед сном.
Вам необходимо проводить ежедневный тренинг нервно-мышечной системы. Перед сном выполняйте воображаемое упражнение без дополнительного отягощения, на протяжении 5 минут. Это нужно, чтобы научится правильно включать в работу мышцы. При этом эффект ошеломляющий, ваш мозг научится высокоэффективно сокращать мышечную группу в момент выполнения упражнения.
Отсутствие прогрессии в тренировочных нагрузках!
Существует всем известная и неоспоримая аксиома железного спорта, чтобы запустить механизм роста необходимо систематически увеличивать тренировочные веса. Именно этого не могут понять и применить на практике 90% атлетов. Основная масса делает неоднозначную прибавку в жиме лежа и далее на протяжении года тренируется с этим весом. Естественно, о росте не может быть и речи.
Можно пренебрегать всеми остальными правилами и все равно увеличивать мышечную массу добавляя ежемесячно 1 килограмм в жиме лежа. Поверьте, вы будете расти, даже если технический момент будет на двойку.
Изменять интенсивность тренинга можно разными методами: увеличение веса снаряда, сокращение отдыха между сетами, увеличивать или уменьшать количество подходов и повторений. Но пока вы не жмете лежа 140–150 килограмм, главным анаболиком для вас считается циклическое увеличение веса.
Акцентируйте внимание на отстающие участки мышц груди!
Если вы действительно хотите иметь грудь как у Арнольда Шварценеггера, тогда необходимо начать акцентировано тренировать отстающие отделы грудных мышц, и забыть про сильные стороны вашей груди, позволяющие работать с наибольшими тренировочными весами.
Естественно, это верхняя и внутренняя часть мышц груди. Именно эти участки предают объем груди и в силу своего генетического расположения плохо реагируют на прогрессирующую нагрузку.
Запомните, что 70% времени у вас должно уходить на тренинг верха груди и только 30% на проработку мощного низа.
Теперь взгляните, как тренируетесь вы и основная масса посетителей тренажерных залов, акцентированное выполнение жима лежа на горизонтальной лавке и много других упражнений направленных на развитие нижней части груди. Как результат получается гипертрофированный низ и сильно недоразвитый верх груди.
При таком положение вещей окончательный отказ от тренировок приведет к провисанию грудной мышцы, что сильно испортит внешний вид телосложения. Чтобы этого не произошло, всегда акцентировано тренируйте верх груди и уделяйте поменьше внимания нижним грудным отделам.
Какие необходимо использовать упражнения для развития впечатляющей груди?
Все упражнения для тренинга груди можно поделить на две группы:
Жимы – выполняемые в тренажерах, штангой или гантелями.
Разводки – которые также можно выполнять с помощью гантелей и кроссовера.
Эффективные упражнения на грудные в домашних условиях
Естественно, в первую очередь необходимо акцентировать внимание на базовые упражнения и определяющим среди них для накачки груди является .
Технические нюансы выполнения жима лежа на наклонной скамье!
Во-первых , наклонный угол скамьи должен быть 30 градусов. Именное такое положение позволит качественно проработать верх грудных мышц и минимизировать участие трицепсов и дельт. Сделайте угол острее и нагрузку сразу начнут воровать трицепсы и дельты. Горизонтальное положение подключит к активной работе низ груди, и верхняя часть останется незадействованная.
Во-вторых, необходимо отрегулировать правильную постановку рук на грифе. Хват должен быть немного уже среднего. Такое положение обеспечит большую амплитуду движения и даст возможность лучше задействовать в работе верх грудных мышц.
В-третьих , выполняйте движение внутри амплитуды. На практике это обозначает неполное разгибание локтевого сустава, чтобы выключить участие трицепса и обеспечить грудным мышцам предельное сокращение на протяжении выполнения всего упражнения.
Количество повторений необходимо выполнять от 20 до 30 раз новичкам, чтобы понять связь мозг – мышцы, опытные атлеты могут делать от 6 до 12 повторений. Первые годы тренировок другие жимы со штангой полностью исключите из своей тренировочной программы, потому что они не способны воздействовать на верхние участки грудных мышц.
Когда выполнять изоляцию?
Касательно изолирующих упражнений их необходимо выполнять только после нескольких многосуставных упражнений, когда грудные мышцы уже настолько истощенны, что достигают отказа раньше связок и суставов. Еще изоляция включается в тренировочную программу, когда в прогрессирующем добавлении весов нет необходимости.
Примеры комплексов для развития впечатляющих грудных мышц:
Теперь настало время истины, вы можете поступать, как считаете нужным, или использовать действительно правильный тренировочный комплекс.
Жим штанги на наклонной скамье 4 сета по 8-12 повторов.
Жим гантелей на наклонной скамье 4 сета по 8-12 повторов.
Разводка гантелями 3 сета по 8-15 повторов.
Если вы новичок железного спорта разводку можно исключить из тренировочной программы. Обязательно необходимо менять угол наклона скамьи при выполнении разводок. Например, сегодня выполняете на вертикальной, а на следующей тренировке используете горизонтальную скамью.
Как необходимо питаться, чтобы накачать грудные мышцы?
Наверняка все понимают, что тренировки приводят к микротравмам мышц, а питательные вещества способствуют восстановлению и гипертрофии мышечных волокон. Один фактор не может существовать без другого. Сразу правильно распределите нутриенты и придерживайтесь этой схемы пока, ваши грудные мышцы не станут как у Аполлона:
Белки – 30%;
Углеводы – 60%;
Жиры – 10%.
Белок, необходимо употреблять только животного происхождения, его составная часть должна быть 2 грамма на килограмм массы тела атлета. Именно такой аминокислотный набор обеспечит травмированные мышечные волокна нужным стройматериалом.
Углеводы, должны быть строго сложные, это обозначает, что вам нужно употреблять только каши, макароны и картофель. Полностью исключите с рациона все кондитерские изделия. На килограмм тело должно приходиться 7 грамм углеводов.
Жиры , употребляйте преимущественно омегу 6 и растительный жир с оливкового масла. Полностью исключите с рациона, жиры животного происхождения и пищу быстрого приготовления.
Между приемами пищи употребляйте большое количество фруктов и овощей. Перед сном можно принимать казеиновый протеин и утром идеально употребить или сывороточный протеин. Перед тренировкой всегда пейте жидкие углеводы, это поможет повысить приток крови к работающей мышце.
Как накачать мышцы груди? Все просто следуйте вышеизложенным рекомендациям и через год, вашим грудным мышцам будут завидовать все окружающие люди. Сделайте тело, достойное вашего духа.
Полноценно тренировать грудные мышцы можно не только в тренажерном зале, но и дома. В статье мы разберемся, как накачать грудные мышцы в домашних условиях и с какими тонкостями тренинга вам придется столкнуться в ходе занятий.
Советы по проведению тренировок в домашних условиях
Грудные мышцы – довольно «упрямая», с точки зрения развития мышечная группа. Чтобы добиться видимых изменений, нередко уходит несколько месяцев. Применяйте изложенные ниже принципы в своем тренировочном процессе, чтобы быстрее достичь желаемого результата:
Любая тренировка начинается с разминки. Это обязательное условие долгосрочного прогресса и эффективная профилактика травм.
Чтобы видеть, как меняется ваше тело, придерживайтесь принципа прогрессии нагрузок. Иными словами, на каждой тренировке вы должны выполнить немного больше, чем на предыдущей.
Грудные мышцы любят разнообразие. Вы быстрее добьетесь прогресса, если будете регулярно видоизменять нагрузку: добавлять новые упражнения, менять их местами, чередовать работу с отягощениями и с собственным весом и т.д.
Важно не только сокращение работающих мышц, но еще и их растяжение, поэтому уделяйте особое внимание негативной фазе амплитуды в каждом упражнении.
Отлично помогают почувствовать натяжение грудных мышц «глубокие» отжимания на гантелях.
Не останавливайтесь на работе с собственным весом. Купите пару разборных гантелей специально для домашних тренировок, так вы будете прогрессировать намного быстрее.
Соблюдайте правильную технику дыхания – это основа выполнения любых жимовых упражнений на грудные мышцы для дома.
Во всех видах отжиманий вдох делается при опускании в упор лежа, а выдох – при подъеме. В жиме гантелей выдох делается при подъеме гантелей вверх.
Ориентируйтесь не на количество повторений или большие рабочие веса, а на ощущение работы грудных мышц. Если мы качаем грудные мышцы в домашних условиях, то чувство жжения в них будет основным индикатором правильной работы.
Время от времени используйте статодинамику, выполняя любые виды отжиманий. Грудные мышцы хорошо «откликаются» на этот прием.
Лучшие упражнения для мышц груди в домашних условиях
Основное базовое упражнение на грудь, выполняемое с собственным весом, — это отжимания. Именно вокруг них мы будем строить весь домашний тренировочный процесс. Рассмотрим самые распространенные вариации этого упражнения.
Это упражнение часто называют «жимом лежа наоборот» — биомеханика движений практически идентична, поэтому в рамках домашнего тренинга будут базовыми. Используйте максимально возможную амплитуду: в нижней точке между вашим корпусом и полом должно оставаться не более 5 см. Если вашей физической подготовки для этого упражнения пока не хватает, первое время выполняйте отжимания с колен – так вы укрепите мышечный каркас и подготовите суставно-связочный аппарат к более серьезной работе.
Это альтернатива жиму штанги лежа узким хватом. Чем уже вы ставите руки, тем больше будет включаться в работу внутренняя часть грудных мышц. Также в движении активно участвуют трицепс и передние пучки дельтовидных мышц.
Это упражнение практически аналогично отжиманиям на брусьях. Варьируйте нагрузку между нижней частью груди и трицепсами с помощью положения локтей. Поставив ноги на один уровень с корпусом, вы усилите нагрузку на грудные мышцы. Девушкам и новичкам рекомендуется оставлять ноги на полу, так будет проще привыкнуть к биомеханике движения.
— это взрывное движение, в котором работают все волокна в грудных мышцах. Самая распространенная вариация – отжимания с хлопком. Отлично развивает взрывную силу и укрепляет весь плечевой пояс. Более сложные вариации: с двумя хлопками, с хлопком за спиной, отжимания «супермена» и т.д.
«Глубокие» отжимания
Для этого упражнения понадобится пара гантель (вес не важен) или небольшое возвышение. Амплитуда получается длиннее, чем в классических отжиманиях, поэтому вы сильнее растягиваете мышцы в нижней точке. Как результат – новый стресс и больше стимулов к росту. Этот прием отлично подойдет и для отжиманий вниз головой.
Если у вас дома есть специальный спортивный инвентарь, то можно выполнять и более силовую работу. Это создаст еще больше предпосылок к мышечному росту.
Это единственное силовое упражнение для прокачки грудных мышц дома, для которого не потребуется специальная скамья или другой инвентарь. В нем задействованы преимущественно внешние отделы груди. Возможен комбинированный вариант этого упражнения: жим + разводка. Для этого требуется сильнее разводить руки в стороны и меньше сгибать локти. Возможен вариант выполнения этого упражнения и с использованием двух гирь. Чтобы сместить нагрузку на внутреннюю часть грудных мышц, поставьте гантели параллельно и вплотную друг к другу и опускайте ближе к солнечному сплетению.
Это упражнение отлично формирует «воротничок» — середину верхней части грудных мышц. Большой вес для него не нужен, куда важнее чувствовать работу именно грудных, а не зубчатых или широчайших мышц спины. Чтобы создать правильный угол наклона корпуса, будет достаточно обычного стула или табуретки.
Также грудные мышцы косвенно работают при выполнении некоторых упражнений для пресса, например, при раскатке на ролике, беге в упоре лежа или подъеме из планки. Чтобы дополнительно укрепить мышцы кора, рекомендуем выполнять одно из этих упражнений в конце каждой домашней тренировки груди.
Программа тренировок на грудные мышцы дома
Если вы хотите сделать небольшую специализацию на развитие грудных мышц, рекомендуем проводить две тренировки в неделю. Для начала следуйте приведенным ниже схемам, а по мере приобретения опыта выстраивайте тренировки согласно своим приоритетам.
И еще одна программа:
С помощью этих двух комплексов накачать грудные мышцы в домашних условиях можно за пару месяцев. Время отдыха между подходами составляет 45-60 секунд. В перерывах не лишним будет немного потянуть грудные мышцы, это улучшит приток крови к ним.
Способы прогрессии нагрузок
Если вы хотите изо дня в день видеть улучшения в своей форме, вы должны с каждой тренировкой увеличивать объем и интенсивность тренинга.
Есть несколько способов сделать это:
Сокращайте время отдыха между подходами. Например, с 1 минуты до 30 секунд.
Увеличивайте количество рабочих подходов и повторений.
Используйте дополнительное отягощение (кладите диск на спину во время выполнения отжиманий) или увеличивайте рабочие веса в упражнениях с гантелями.
Используйте комбинированные подходы (суперсеты, дроп-сеты, гигантские сеты и т.д.). К примеру, вы можете делать по одному подходу на верхнюю и нижнюю часть груди за один раз.
Увеличивайте количество выполняемых упражнений на тренировке.
Применяйте принцип «отдых-пауза» (после достижения отказа отдохните 5-10 секунд и сделайте еще несколько заключительных повторений).
Сильнее нагружайте медленные мышечные волокна. Они отлично отзываются на статодинамический стиль выполнения упражнений. Это сделает весь плечевой пояс сильнее.
Рекомендации помогут вам прогрессировать быстрее. Однако помните, что если ваши тренировки слишком интенсивные, и при этом вы не можете создать все условия для быстрого и полноценного восстановления, высока вероятность развития перетренированности и застоя.
Как накачать грудные мышцы в домашних условиях?
Спортивная фигура мужчин подразумевает наличие объемных грудных мышц. Очень часто новички, придя в спортзал, первым делом качают грудь и бицепс, так как эти мышцы лучше всего видно в зеркале, что поднимает самооценку начинающего спортсмена и мотивирует его на дальнейшие тренировки.
В тренажерном зале, кроме скамьи для жима, существует множество разнообразных тренажеров, при помощи которых можно проработать мышцы груди. Но, что делать, если нет возможности посещать тренажерный зал? С этим может столкнуться и любой завсегдатай спортзалов: работа заставляет постоянно переезжать с место на место, появилась возможность попутешествовать или, наоборот, на некоторый период не будет средств для оплаты тренировок, а желание поддержать тонус грудных мышц или даже увеличить их объем велико.
В статье речь пойдет о том, как накачать грудные мышцы в домашних условиях.
Упражнения для мышц груди
Мышцы груди задействуются во время выполнения всевозможных жимов. Самым эффективным способом нарастить массу грудных мышц является жим штанги от груди на скамье, под разными наклонами. Выполнять подобное упражнение в домашних условия могут только те, у кого есть возможность приобрести скамью, гриф и блины. Не в каждой квартире найдется место для такого снаряда, а вот в частном доме – вполне возможно. Но о подобных способах в этой статье речь не будет идти, так как большинство все-таки не имеет возможности покупать скамью, штангу, тренажеры и так далее.
Самым простым, но от того не менее эффективным упражнением для мышц груди, для которого можно везде найти место и время является отжимание от пола. Ничего лучшего для тренировок в домашних условиях нельзя и предложить. Помимо груди, во время отжиманий включаются в работу и мышцы плеч, трицепсы, а также нижняя часть широчайших мышц спины.
В зависимости от расположения рук можно распределить нагрузку на те мышцы, которые необходимо проработать. Чтобы нагрузить мышцы груди, руки следует располагать ниже уровня плеч, умеренно широко. Такое исходное положение можно назвать классическим. Выполнять отжимания можно с различной скоростью, все зависит от физического состояния тренирующегося.
Для новичков лучшего упражнения и не придумаешь. Отжимания могут подготовить грудные мышцы новичка к тренировкам в спортивном зале. Начинать стоит с максимального количества повторений. Если их всего 10-15, то можно сделать 5-6 подходов. Заниматься следует ежедневно, тогда будет виден эффект уже через пару месяцев: мышцы груди станут рельефнее, а количество повторений увеличится.
Для более «продвинутых» спортсменов необходимо искать способы для усложнения отжиманий. Можно попробовать расставить руки шире: это растянет грудные мышцы во время выполнения повторений, что положительно скажется на их росте впоследствии. Также можно поставить на возвышенность ноги – подойдет лавочка или стул. В этом случае вес тела переместится в верхнюю часть, что создаст максимальную нагрузку на грудные мышцы во время отжиманий.
Можно использовать в качестве утяжеления рюкзак, набитый книгами или бутылками с водой. Хорошим помощником в этом случае может стать блин от штанги, различного веса. Вот его можно прикупить: стоит он не дорого, а с ним отжиматься куда эффективнее.
Как известно, занятия на брусьях хорошо прорабатывают грудные мышцы. Брусья, в какой-то степени можно заменить, поставив рядом два стула для рук, и два для ног. Получатся не совсем брусья, но весьма эффективный снаряд для тренировки груди. Чем же отжимания на стульях отличается от классических отжиманий? В нижней точке мышцы груди будут сильнее растягиваться, так как пол не будет уже являться преградой. Чем ниже удастся опустить туловище, тем эффективнее будет упражнение.
Отжимания от пола можно усложнить добавлением хлопка или просто максимальным выталкиванием туловища в верхней точке. Иногда полезно очень медленно опускать туловище и также медленно его поднимать.
Питание
Никакие упражнения не нарастят мышцы груди без правильного питания. Поэтому следует распределить свой рацион таким образом, чтобы в мышцы, в необходимом количестве, поступали питательные вещества.
Углеводы являются источником энергии. Они бывают медленными и быстрыми. Чтобы наделить организм энергией и при этом избежать появления лишнего жира, следует употреблять медленные углеводы, так как они не приводят к всплеску инсулина в крови. К медленным углеводам можно отнести различные каши. А к быстрым углеводам, которых необходимо избегать, относятся любые сладости. Перед домашней тренировкой грудных мышц необходимо употребить порцию медленных углеводов.
Для роста мышц необходимы белки, которые в изобилии содержатся в мясе и рыбе. Но от употребления низкокалорийной белковой пищи мышцы расти не будут. Для этого им нужны жиры и углеводы. Поэтому питание спортсмена должно быть сбалансированным. Принимать пищу необходимо каждые 2-3 часа.
Можно использовать легкие спортивные добавки, в виде протеина или гейнера. Протеин представляет собой концентрат белка, который необходимо разводить водой или молоком. Гейнер состоит из различных углеводов. Он отлично подходит для набора массы тем спортсменам, у кого, в силу особенностей метаболизма, возникают с этим проблемы. Наиболее эффективным считается чередование приема твердой пищи с жидкими спортивными добавками.
Вывод
В домашних условиях наиболее эффективным упражнением на развитие грудных мышц является отжимание. Его можно выполнять в различных интерпретациях, контролируя степень нагрузки и темп. Заниматься необходимо ежедневно. Для того чтобы был виден результат следует также наладить правильное питание: сбалансировать прием белков, жиров и медленных углеводов. По мере возможности нужно начинать ходить с тренажерный зал, где можно в несколько раз ускорить процесс наращивания мышц груди, а также всего тела, при помощи специальных тренажеров и спортивных снарядов.
Как быстро накачать грудные мышцы| Упражнения на грудь дома,в зале
Упражнения на грудь не все безопасны и эффективны. Попробуйте оригинальную комбинацию физических и дыхательных упражнений для быстрой накачки мышц груди в домашних условиях и фитнес клубе. Будем развивать мышцы груди без брусьев и специальных тренажёров. Грудные мышцы входят в переднюю функциональную линию, и это обязательно мы будем учитывать при их развитии. Общий план развития будет состоять из трёх этапов.
Как быстро накачать грудные мышцы в домашних условиях и фитнес клубе?
Для более быстрого развития грудных мышц предлагаю использовать следующую схему проведения тренировок: лёгкая растяжка — пампинг — средняя нагрузка — растяжка — пампинг — высокая нагрузка — растяжка.
Развитие грудных мышц (пекторальных англ. pectoralis) является важной целью фитнес тренинга, как для мужчин, так и для женщин. Значимым отличием в анатомическом строении грудных мышц женщин является больший процент медленных волокон. Тот факт, что у мужчин преобладают быстрые мышечные волокна способствует более быстрому их объёмному развитию.
Грудные мышцы связанны в единую фасцию с мышцами спины через фронтальную, заднюю, глубинную и поверхностную линии руки.
Грудные мышцы входят в переднюю функциональную линию и это обязательно мы будем учитывать при их развитии.
Базовым упражнением для является жим штанги лежа. Но в домашних условиях как правило недоступна. Возможный вариант замены лента эспандер.
Также лента эспандер может заменить гантели при выполнении пампинга. Пампинг будем выполнять для повышения производительности мышц и для стимулирования мышечного роста.
Три этапа гипертрофии грудных мышц
Если Вы только начинаете работу над грудными мышцами желательно пройти поочерёдно три этапа, с концентрацией на конкретных целях каждого из них.
Первый — растяжка мышц и расширение грудной клетки. Работа над техникой упражнений. Подбор нагрузок. Укрепление связок и сухожилий. Улучшение кровоснабжения и установление прочной ментально мышечной связи;
Второй — базовое развитие, гипертрофия мышц;
Третий — целевая доработка, глубокая проработка, сепарация.
Продолжительность каждого этапа определяется индивидуально и зависит от многих факторов.
Тренировка стандартно будет состоять из трёх частей: разминки, основной части и заминки.
Разминка
Основные задачи при выполнении разминки:
Включить нейромышечную связь в грудных мышцах для увеличения эффективности упражнений;
«Растяжка и расширение» грудной клетки;
Лёгкая растяжка целевых мышц;
Повышение уровня кровоснабжения в грудных мышцах.
Упражнения. «Дыхательный пуловер» в сочетании с «дыхательными» приседаниями и дыхательными упражнениями: глубокое дыхание и «Вакуумный живот».
Выпады с отведением рук по диагонали с вакуумом живота. Отжимания от пола и упоров в пол амплитуды с концентрацией на целевых мышцах.
Основная часть тренировки для гипертрофии грудных мышц
Силовые упражнения чередуем с пампингом, 10-12 повторов, и упражнениями на растяжку.
Основная часть тренировки для гипертрофия мышц может состоять из трех циклов. Первый цикл — обобщая проработка всех частей грудных мышц (вся грудь), второй — верхняя часть, третий — нижняя.
Первый цикл. Начните с растяжки, далее продуктивный пампинг, средняя нагрузка на все части грудных мышц — растяжка — пампинг — высокая нагрузка — растяжка.
Второй и третий циклы выполните изменяя упражнения с нагрузкой для целевых мышц верха и низа груди.
Для прокачки и гипертрофии грудных мышц можете использовать следующие упражнения.
Больше внимания уделяйте верхней части грудных мышц, именно они при развитии дают наибольший объём, и визуально и практически.
Жим ленты эспандера
Жим ленты эспандера лёжа средняя и высокая нагрузка. Альтернатива жиму штанги лёжа. Базовое упражнение — весь верхний пояс, плечи и руки.
Жим лёжа, лента эспандер направляется при жиме под углом 30 градусов от вертикали. Вверх (в сторону головы) для проработки верхней части грудных мышц, и вниз (в сторону ног) — для нижней части грудных. Пробуйте различные углы наклона, вплоть до 60, найдите свой индивидуальный оптимум для каждой группы.
Работа с гантелями
Жим гантелей (на прямой скамье) – гильотина нагружает именно грудные. Основная цель — максимальная растяжка. Выполняйте очень осторожно, полностью контролируя ситуацию.
Разведение гантелей лежа. Для увеличения эффекта при выпрямлении рук сводите гантели в центре, но предотвращайте их столкновение. С гантелями, в отличии от штанги, можно работать по анатомической дуге, более правильной для мышц груди и суставов. Основная цель — растяжка.
Разведение гантелей стоя и в наклоне. Также это упражнение с высокой эффективностью можно выполнять с использованием жгутов. Основная цель — пампинг.
Попробуйте дроп сеты для достижения качественного пампинга. Например, в первом подходе сделали разводку 12 раз с жгутом высокой нагрузкой, в следующем подходе берите другой жгут с меньшей нагрузкой, но сделайте опять 12 повторов.
Третий подход сделайте 12 повторов с более слабым жгутом.
При отсутствии гантелей и жгутов, для пампинга вполне достаточно эффективно и безопасно можно использовать только ментально мышечную связь. Выполняя имитацию разводки гантелей стоя и в наклоне, под углом максимально удобным для целенаправленной нагрузки мышц грудного отдела.
Пулловер силовой – все грудные, включая переднюю зубчатую мышцу. Используйте нагрузку при которой вы уверено держите под контролем целевые мышцы.
Отжимания от пола с узкой постановкой рук (алмазные) и упоров, возможно книг, стульев.
Жим ленты эспандера по диагонали вниз
Жим (сведение) эспандера подвешенного на турнике, по диагонали вниз, стоя.
Используйте подходящую нагрузку и угол наклона
Это упражнение может использоваться как базовое, так и для изолированной проработки, а также для пампинга. Развивает нижнюю и центральные части мышц груди, как альтернатива отжиманиям на брусьях. Для изолированной проработки, жимы лучше делать поочерёдно, меняя руку каждый подход, с концентрацией на нижней части мышц. Помогает сформировать крепкую нейромышечную связь.
Заминка
Важный элемент тренировки основная задача которого — выполнить целевую растяжку мышц грудного отдела. Выполняйте упражнения на растяжение в разных направлениях, в горизонтальном вертикальном, диагональном.
https://uspeh-z.ru/wp-content/uploads/2019/10/VID-20191027-WA0004.mp4С помощью TRX так же можно хорошо растянуть мышцы
В конце выполните дыхательный пуловер и гиперэкстензию. Качественная растяжка залог насыщения кровью тканей, быстрого восстановления и прогресса. Когда можно качать грудь?
Желательно делать проработку мышц груди с пампингом 1,5 -2 часа после приёма пищи и 1 час до приёма пищи. Это необходимо для предотвращения «конкуренции за кровь» между ЖКТ и мышцами.
Питание при прокачки груди
Питание очень важный фактор при прокачки мышц груди. Обязательно должен в питании присутствовать качественный белок в размере не менее 1-1,5 гр на килограмм веса тела. Начинайте день с плотного белкового завтрака, особенно это важно в день тренировки.
После тренировки можно выпить белковый коктейль.
Коктейль с высоким содержанием белка можно приготовить самостоятельно дома из натуральных продуктов.
Как часто можно качать грудь?
Делать упражнения на развитие мышц груди следует не чаще 2-х раз в неделю. Частые тренировки вряд ли будут содействовать более быстрой гипертрофии мышц.
Между тренировочными днями можно выполнять комплекс на «расширение» грудной клетки без дополнительной нагрузки. Эти упражнения можно выполнять ежедневно ориентируясь на своё самочувствие.
Обязательно должен быть прогресс с нагрузками.
Но торопиться не надо! Добавляйте нагрузку только при условии, что этот уровень себя исчерпал. И Вы можете полностью контролировать движения при новой, более высокой нагрузке.
Как качать мышцы груди девушке?
Весь комплекс упражнений в полном объёма подходит для подтяжки мышц грудного отдела и для женщин. Учитывая наличие большего процента медленных волокон. следует меньше уделять внимание пампингу, больше статодинамическому режиму выполнения упражнений. Соответстенно уменьшить нагрузку, но более медленно выполнять упражнения.
Травмы
Важно при прокачке мышц грудного отдела избежать любых травм. Травмы наиболее часто встречающиеся при прокачки грудной мышцы:
разрыв мышц;
разрыв сухожилий;
травмы локтевого сустава;
травмы плечевого сустава;
ушибы груди, горла, лицевой части головы.
Основными причинами являются:
«опережение событий» и необоснованно форсированный график нагрузок в целях достижения быстрого результата;
не верный подбор упражнений;
несоблюдение правильной техники выполнения упражнения;
траектории движений нарушающие пределы анатомических границ;
большие веса, несоответствующие подготовке;
потеря контроля над мышцами.
Основные упражнения при выполнении которых возможны травмы — Жим штанги и Отжимания на брусьях. Но травму, можно получить и при любом другом, более «простом» упражнении, при несоблюдении техники безопасности его выполнения.
Жим лежа — разрывы большой грудной мышцы и наружной части сухожилий.
При полном разгибания рук при жиме лежа в локтевом суставе, локтевой отросток соединяется с ямкой локтевого отростка плечевой кости в следствии чего возникает трение.
При определённых ситуациях локтевой сустав получает незначительные травмы, со временем вызывающие воспалительный процесс в суставе. В последствии может возникнуть процесс кальцификации в местах травм, что в свою очередь может при вести к потери трудоспособности локтевом сустав. Для избежания травм, следует выжимать вес вверх не до конца, сохраняя лёгкий изгиб в локтях
Разведение гантелей лёжа — разрыв сухожилия ключичной части мышцы. Отжимания на брусьях — повреждение ротаторной манжеты плеча.
Вместо заключения
Не гонитесь за тяжелыми весами. В большинстве случаев это приведёт к подключению не целевых мышц, сложно будет концентрироваться на целевой мышце, резко возрастает вероятность получения травмы плеча. Работайте по схеме: концентрация, нейромышечная связь, техника, и только потом очередное увеличение веса.
Увеличьте размер груди за 4 недели с помощью этой тренировки для увеличения груди
Вы хотите стимулировать рост мышц груди? У меня для тебя есть тренировка! Эта 4-недельная программа обязательно поможет вам нарастить мышцы груди раз и навсегда.
Вне зависимости от того, застряли ли вы на плато набора мышечной массы или просто занимаетесь хард-гейнером, изменение тренировки груди будет стимулировать рост мышц. Это потому, что наш организм довольно быстро привыкает к одной и той же тренировке, и когда она перестает быть проблемой, изменения перестают происходить, поэтому внесите несколько новых движений и давайте накачать вашу грудь!
Ваша тренировка — не единственный ключ к набору мышц
Вы можете поднимать и поднимать, пока у вас не посинет лицо, но если ваш Nutrition не соответствует требованиям, вы не получите больших результатов.
Убедитесь, что вы получаете хороший предтренировочный обед, который состоит из сложных углеводов, полезных жиров и нежирного белка. Кроме того, непосредственно перед тренировкой не стесняйтесь есть несколько простых (быстродействующих) углеводов, таких как апельсин или какой-нибудь фруктовый сок, чтобы получить мгновенную энергию.
Также добавляйте протеин (у вас никогда не бывает слишком много хорошего для наращивания мышц) и всегда избегайте «грязного набора массы», который просто ужасный способ нарастить мышцы, он вреден для здоровья и сказывается на ваших трудолюбивых органах.Ешьте настоящую еду, добивайтесь реальных результатов.
Убедитесь, что вы высыпаетесь , тогда и происходит все волшебство. Видите ли, поздно ночью, когда вы теряетесь в стране грез, феи наращивания мышц начинают пришивать новые слои к вашим грудным клеткам и другим областям, над которыми вы работали в тот день, так что дайте им достаточно времени, чтобы они сделали свою работу!
Давайте перейдем к хорошему!
Эта тренировка груди будет направлена непосредственно на ваши грудные мышцы, но вы также должны одинаково проработать и мышцы спины! Если вы сосредоточите все внимание на груди, не выполняя при этом хороших тренировок для спины, это настроит вас на ужасную осанку (и вы тоже будете выглядеть очень странно), так что позаботьтесь и о днях спины!
Для этой тренировки поднимайте тяжелые! Вам не обязательно терпеть неудачу, но вам нужно приложить массу усилий к тренировке груди, чтобы стимулировать рост мышц.Многие люди, как правило, с легкостью тренируют грудь, но поднятие тяжестей — это то место, где речь идет об этих крупных мышцах.
Выполняйте тренировку 2 дня подряд в неделю и увеличивайте вес на несколько фунтов на вторую неделю.
Начните с хорошей разминки для достижения наилучших результатов и минимизации болезненности мышц и травм.
Отдыхайте 1-2 минуты между подходами и обязательно охладитесь и растяните мышцы груди, удерживая каждое растяжение не менее 30 секунд.
Неделя 1
Жим штанги лежа 3 сета по 10,8,6 повторений
Жим штанги на наклонной скамье 3 подхода по 10,8,6 повторений
Жим гантелей лежа на наклонной скамье, 3 подхода по 10,8,6 повторений
Жим штанги на наклонной скамье, 3 подхода по 10,8,6 повторений
Неделя 2
Жим штанги лежа 3 сета по 10,8,6 повторений
Подъем на груди с тяжелыми гантелями, 3 подхода по 10,8, 6 повторений
Отжимания с отягощением (жилет) 3 подхода X столько повторений, сколько вы можете выполнить
3 неделя
Жим штанги на наклонной скамье 4 подхода по 6-8 повторений
Жим штанги лежа на наклонной скамье, 4 подхода по 6-8 повторений
Подъем гантелей на груди, 4 подхода по 6-8 повторений
Висячая муха, 4 подхода по 10 повторений
Неделя 4
Жим штанги лежа 4 сета по 6-8 повторений
Жим гантелей с тяжелым весом 4 подхода по 6-8 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье, 4 подхода по 6-8 повторений
Флайт на тросе, 4 подхода по 10 повторений
Отжимания 4 подхода X столько повторений, сколько вы можете выполнить
Как упоминалось ранее, вы должны растягивать мышцы после каждой тренировки.Это не только уменьшит болезненность, но и увеличит диапазон движений, что сделает каждое упражнение более эффективным.
Растяжка также важна для роста мышц, поэтому не ограничивайте себя, пропуская тренировку на растяжку. Вот несколько упражнений на растяжку груди, которые можно выполнять после тренировки:
Wall Stretch- Встаньте в дверном проеме и поднимите правое предплечье, согнув его в локте. Прислоните предплечье к стене и откройте левый бок, чтобы растянуть правую грудную клетку.Задержитесь на 30 секунд и повторите с противоположной стороны.
Растяжка мяча для стабилизации — Лягте на мяч спиной, вытянув ноги перед собой. Поднимите обе руки прямо над головой и прогните спину. Когда вы потянетесь далеко за голову, вы должны почувствовать хорошее растяжение в груди. Задержитесь на 30 секунд и повторите еще раз.
Вытягивание рук — Встаньте прямо и широко расставьте руки, как будто собираетесь кого-то обнять (как мило), сведите лопатки вместе и вытяните руки назад как можно дальше, пока не почувствуете растяжка в груди.Задержитесь на 30 секунд и повторите.
Прочтите статьи о фитнесе здесь.
Как нарастить мышцы груди
Марк, как мне построить отличный сундук? Это вопрос, который мне задают довольно часто в наши дни. Почему? Потому что грудные мышцы выглядят великолепно! Они имеют огромное значение для вашего общего телосложения.
Вы можете представить парня с большими бицепсами, валунами вместо плеч и плоской грудью? Просто было бы неправильно выглядеть, не так ли?
Итак, нам нужно работать грудной клеткой таким образом, чтобы она действительно стимулировала рост; способ, который действительно стимулирует увеличение мышечных волокон в грудной клетке.
(отметка выполнения жима гантелей на наклонной скамье)
Строить мышцы груди легко
Это хорошие новости, друзья. На мой взгляд, грудь — одна из самых простых групп мышц для наращивания. Все, что вам нужно сделать, это обеспечить 2 вещи:
Вы выполняете полный диапазон движений при каждом повторении
Вы поднимаете (концентрический) и опускаете (эксцентрический) груз с правильной скоростью
Эго
Если вы привыкли работать с небрежной техникой, вам придется немного пожертвовать весом, чтобы выполнять упражнения в форме, показанной в этой статье.Однако это может потребовать битвы с вашим эго.
Часть вас скажет:
« Я не могу поднять такой низкий вес, это 2 шага назад ! Я делаю большие успехи. “
Ты правда? Забудьте о весе, который вы поднимаете, ваши мышцы растут ? Довольны ли вы тем, что видите в зеркале? Если нет, то количество поднятого веса ничего не значит . Уберите свое эго, сбросьте вес и используйте правильную форму. Обещаю, вы не пожалеете об этом . Меня гораздо больше впечатляет, когда я вижу, как кто-то поднимает в правильной форме, чем какой-то парень жмет вес, с которым он не может справиться; выгибает спину или заставляет своего партнера по тренировке поднять вес ближе к концу сета.
Тренировка груди
Если вы действительно хотите создать впечатляющую грудь, проработайте эту группу мышц в отдельный день и выполните 9 подходов. Перейдите сюда, чтобы получить доступ к полному плану анаболической тренировки.
Во-первых, использует свободные веса . Ничто не сравнится со свободным весом для наращивания мышц , поэтому избегайте тренажеров.
Жим лежа
Основным элементом любой программы тренировки груди является жим лежа . Вы можете использовать гантели или штангу, любой вариант подойдет. Последние 6 месяцев или около того я использовал гантели, так как обнаружил, что могу добиться с ними большего диапазона движений , то есть я могу опускать вес дальше, чем со штангой.
Жим лежа на наклонной, горизонтальной и наклонной скамьях
Существует 3 варианта жима лежа:
Жим лежа на наклонной скамье
Жим лежа на горизонтальной скамье
Жим лежа на наклонной скамье
* В наклонном положении больше всего работает верхняя часть груди * Жим лежа на горизонтальной поверхности прорабатывает среднюю часть груди * В наклонном положении в первую очередь работает нижняя часть груди
Я чувствую, что в данный момент моя верхняя часть груди отстает, поэтому я начинаю тренировку груди с двух подходов жима гантелей на наклонной скамье. Вы всегда должны расставлять приоритеты в тренировках.
Форма
Форма, которую вы используете для этих упражнений, одинакова для всех 3.
Опустите груз до упора
Отжимание взрывным движением (1-2 секунды)
Если вы используете гантели, они должны касаться верха (ваши руки в форме буквы «А»)
Медленно опустите (для опускания потребуется около 2 секунды )
Повторить
Увеличьте ширину груди
Помимо концентрации внимания на верхней, средней и нижней части грудных мышц, также следует стимулировать непосредственно боковые стороны. Это помогает увеличить ширину и толщину груди. Летать с гантелями идеально для этого!
Мухи с гантелями
Мое любимое упражнение для груди! Вот правильная форма, которую нужно использовать при их выполнении:
Держите руки слегка согнутыми в локтях на протяжении всего движения.
Опустите груз как можно ниже . Вы должны почувствовать настоящую растяжку грудных мышц в нижней части повторения.
Теперь снова поднимитесь, пока ваши руки не образуют А-образную форму вверху.
Пример тренировки грудной клетки
Для тренировки из 9 подходов попробуйте:
* Жим лежа на наклонной скамье x 2 подхода * Жим лежа на горизонтальной скамье x 3 подхода * Жим лежа на наклонной скамье x 2 подхода * Жим гантелей на горизонтальной скамье x 2 подхода
См. Здесь дополнительную информацию о том, сколько повторений и подходов вы должны выполнять для оптимального роста мышц.
Я более подробно рассказываю о том, как работать с грудью и другими частями тела, в моей бесплатной электронной книге « Total Anabolism », которую вы можете бесплатно скачать, просто указав свое имя и адрес электронной почты в правом верхнем углу этой страницы.
Для мощных грудных мышц!
Твой приятель,
Марк МакМанус
calimove home workout pdf Старт на полу, на четвереньках. 16 мая 2019 г. · Обзор расширенной программы мобильности Calisthenic Movement! Пройдя все 3 фазы программы мобильности CaliMove, я перешел к другим целям и усилиям. В него входят только те упражнения, которые вы можете выполнять дома, без специального оборудования. Тренировки должны быть сосредоточены на изучении идеальных моделей движений при выполнении основных упражнений, таких как горизонтальные жимы, вертикальные жимы, горизонтальные тяги, вертикальные тяги, приседания, тазобедренные шарниры и переноски с грузом.План тренировок по художественной гимнастике для начинающих на 6 месяцев. Сентябрь 3, 2021 · NYRA Bets Главная О NYRA Bets Рекламный календарь для инвалидов Регистрация Тренировки. com, myhabit. 3. Одна из лучших форм упражнений для наращивания мышечной массы, сжигания жира и увеличения силы. После травмы или операции программа тренировок поможет вам вернуться к великолепной 20-минутной домашней тренировке с гантелями для тонуса всего тела. Список кроссфит-тренировок в формате PDF. Большинство программ тренировок. Тренировка воина. Художественная гимнастика. План тренировки. Художественная гимнастика.Они слегка увеличивают рабочую нагрузку на первом этапе, затем усложняют работу на следующем, постепенно увеличивая объем. 3 подхода по 10 повторений (поочередно, по 5 повторений на каждую сторону, без отдыха) Упражнение «Тяга бедра» с мячом. Программа Home Workout предназначена для того, чтобы помочь вам поддерживать (или оставаться) в форме дома. txt) или читайте онлайн бесплатно. C. 2. Лучшие упражнения на пресс на турнике или кольцах. Выполняйте эту тренировку в течение нескольких недель, 2–3 раза в неделю (в зависимости от того, насколько быстро вы сможете восстановиться), но не в течение нескольких дней подряд.Программа тренировок Скотта Адкинса и тренировка, как Юрий Бойка. pdf — бесплатно скачать в формате PDF (. В частности, я зарегистрировался в программном пакете «Уровень 1-5», так как где-то читал, что это рекомендуемый план, особенно если вы начинающий спортсмен или делаете первые шаги в ПРИМЕЧАНИЕ: Между суперсетом и дроп-сетом нет отдыха, сделайте 2 упражнения подряд. Обратите внимание, что при сравнении общих цен я обнаружил, что общая стоимость программ с ежемесячным планом оплаты составляет от 8 до На 22% выше цены единовременного платежа.Чтобы эта программа была безопасной и эффективной для вас, ее следует выполнять под наблюдением врача. ru / pages / Calisthenic-Movement / 1 ПРИМЕЧАНИЕ: между суперсетом и дроп-сетом нет отдыха, сделайте 2 упражнения подряд. com. com / shop ️ Промокод 16 декабря 2020 г. · Делаете ли вы «Преображение тела», «Полная гимнастика» или «Программа домашней тренировки», мы поможем вам. ru / pages / Calisthenic-Movement / 1, 14 ноября, 2021 г. · Первая — это тренировка в формате PDF, состоящая из четырехдневной / недельной сплита между верхним и нижним слоями.28 июня 2021 г. · Лучшая домашняя тренировка по художественной гимнастике для начинающих. 20 мая 2020 г. · Владелец этого веб-сайта является участником программы Amazon Services LLC Associates, партнерской рекламной программы, разработанной для предоставления сайтам средств для получения рекламных сборов за счет рекламы и ссылок на ресурсы Amazon, включая, помимо прочего, амазонка. Саратога — 3 сентября 2021 г. 3432217f96 41 Cali Move Mobility (1). Тренировка с собственным весом Titan Jlfitnessmiami Тренировка с собственным весом Тренировки по бодибилдингу Программы тренировок для начинающих В калистенических упражнениях вес тела используется в качестве собственного сопротивления, что идеально подходит для новичков, чтобы повысить осведомленность о своем теле и научиться лучше контролировать движения.Боковой сквозной удар. ПРИМЕЧАНИЕ: между суперсетом и дроп-сетом отдыха нет, делайте 2 упражнения подряд. Теперь, когда вы наметили свои тренировки, давайте поговорим о том, как вы собираетесь прогрессировать по шаблону. 03 марта 2018 г. · 15-минутная тренировка по художественной гимнастике для начинающих Pdf. Street Workout Ubd Основы Urbadis. Присоединяйтесь ко мне сегодня, ребята, на эту 20-минутную домашнюю тренировку с гантелями для тонизирования всего тела. Прежде чем приступить к выполнению каких-либо упражнений, убедитесь, что вы все разогрелись. ⏩⏩⏩ Получите 10% скидку на оборудование для гимнастики BaseBlocks с промокодом MINUS10 при оформлении заказа! https: // базовые блоки.com или amazonwireless. Эта книга дает вам все инструменты, необходимые для успеха в этой увлекательной программе. Преодоление гравитации 2 Обзор Это новая художественная гимнастика. Туфли-лодочки. Независимо от вашего возраста, состояния здоровья или текущего уровня активности, вы, вероятно, идеальный кандидат для этой мягкой, но действенной программы. Программа Cali move pdf Несколько месяцев назад я выбрала программу «Полная гимнастика» (платная программа) Calimove. НОГИ (квадрицепсы / окорока / телята)! Упражнения! Повторений / сет! Программы тренировок по художественной гимнастике Pdf Archive Важный план тренировок по художественной гимнастике на 6 месяцев, братья the beastmode 30-дневный план тренировок по художественной гимнастике, художественная гимнастика для новичков, полная 8-недельная программа тренировок — идеальный 7-дневный гид для начинающих — биострап.Eleggs. Когда вы больше не можете добавлять повторения или подходы к упражнениям по художественной гимнастике, пора переходить к более сложным упражнениям. 1. от 28 $ / мес. Beastmode Friday Calisthenics Workout Plan Calisthenics Workout Calisthenics. 3 подхода по 12 повторений (отдых 1 мин. = >> Загрузите бесплатную 30-дневную тренировку в формате PDF здесь << = Неделя 1: Безумие груди: 4 подхода (понедельник) 15 обычных отжиманий; 5 алмазных отжиманий; 10 Отжимания; 10 отжиманий с наклоном (ваши бедра опущены до земли, а грудь приподнята) 10 отжиманий с наклоном Наши программы тренировок: ️ https: // calimove.Свен занимается персональным обучением клиентов и проводит групповые курсы. Характер упражнений отличается от тех, что можно найти в файле Body Cali Move Workouts Pdf - Здравствуйте, друзья, станьте здоровыми и сильными сегодня! В статье, которую вы читаете на этот раз под названием Cali Move Workouts Pdf, мы хорошо подготовили эту статью, чтобы вы может читать и извлекать информацию в нем. План основных 6-месячных тренировок по художественной гимнастике Bar Brothers. 16 тренировок по художественной гимнастике среднего уровня, братья из бара. Старайтесь все время держать тело прямо и не позволяйте одному бедру опускаться ниже другого.Узнайте, как правильно питаться, похудеть или набрать вес, и воспользуйтесь многими другими функциями, которые есть в улучшении питания. Наши программы тренировок: ️ http: // calimove. Напрягите мышцы живота. de / â— „â—„ Facebook - https: // www. ru / pages / Calisthenic-Movement / 154846744637610 14 ноября 2021 г. · Более 60 упражнений художественной гимнастики (с изображениями), которые вы можете выполнять, не выходя из дома. ** 💥htt 25-недельная программа домашней тренировки, разделенная на 6 этапов, для любого уровня производительности. между подходами. ** 💥htt https: // teambodyproject.30-МИНУТНЫЙ СЖИГ Откройте для себя секрет Бето по нацеливанию на все четыре основные области пресса, не касаясь пола! Эта 15-минутная тренировка брюшного пресса превращает стул в идеальное средство для тренировки мышц кора. Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом о том, какие упражнения лучше всего помогут вам достичь ваших целей реабилитации. Полная художественная гимнастика больше связана с овладением весом вашего тела с помощью силы, координации и равновесия. Прогрессивные тренировки по художественной гимнастике. com Создайте бесплатную учетную запись сегодня.Нет тренировки в формате PDF (расписание) и файлы Excel (оценка) 7 апреля 2020 г. - Cali Move Calisthenics - Basic Bundle Level 1-5 Теперь доступно на Coursecui. 30 нояб.2019 г. · 10-минутная тренировка для мужчин дома | Тренировка всего тела для мужчин | Кардио тренировки | HASfit 102311 Примеры плохого предтренировочного питания @hodgetwins Xtreme 15 минутная домашняя тренировка Cross Fitness (сжигание жира быстро) 11 марта 2017 г. · Получите свою программу тренировки: â – ºâ – ºhttp: // plan. Силовые тренировки длятся около 28-35 минут каждая. Одна из вещей, которые я впервые задал вопрос, увидев эту программу, - это ее продолжительность; 6 месяцев - это навсегда для общества, в котором мы уделяем внимание полной художественной гимнастике.Все факторы максимальной гипертрофии объединены в 3 уровня с более чем 2-летним непрерывным прогрессом, основанным на научных исследованиях. Пожизненный доступ к эксклюзивному онлайн-контенту. У него более 10 лет опыта работы тренером. Поднимите одну ногу от пола и держите ее прямо за спиной. Шаблон для построения идеальной домашней тренировки с собственным весом и прогрессии простой гимнастики для каждого упражнения, разделенные на варианты для начинающих, среднего и продвинутого уровней. Отдых 1-2 минуты после супер-сета. Проверьте себя с помощью этой тренировки на подтягивание берпи.Тренировки Cali Move Pdf · Таким образом, эта статья Cali Move Workouts Pdf · Зверюга с собственным весом. Окончательная 12-недельная программа тренировок по художественной гимнастике Pdf · Cali Move Workouts Скачать программы calimove. 26 мая 2018 · Программа тренировки по художественной гимнастике Блог Madbarz для всего тела. Если я правильно помню, в программах тренировок CaliMove также есть дни кондиционирования / выносливости! Присматривались ли вы вообще к каким-нибудь другим программам? 3 апреля 2021 г. · Calimove home workout pdf. На сайте Muscle & Strength есть несколько программ тренировок для начинающих, которые могут дать новичкам шаблон, с которого можно начать.Время: 20 минут 2/3 раза в неделю. Выполняйте упражнение со скамейкой или со стабилизирующим мячом, если скамейка недоступна. Учебное пособие - обратитесь к FM 7-22 для получения информации о расширенных программах обучения и дополнительных упражнениях. facebook. ru / pages / Calisthenic-Movement / 14 ноября 2021 г. · Первая - это тренировка в формате PDF, состоящая из четырехдневного сплита верхнего и нижнего в неделю. Если вы путешествуете допоздна, или дома, занимаясь работой, семьей или другими внеклассными мероприятиями, приведенное ниже расписание или его версия помогут вам преодолеть горб.Промежуточные наборы упражнений с собственным весом Повторения Отдых Выполнение 2–3 раза в неделю Суперсет: отжимания в трех направлениях и подтягивание груди к перекладине 3–5 10–16 60 секунд Свен Коль. Комплект из 5 курсов. Когда вы освоите базовые упражнения художественной гимнастики, смешивайте разные упражнения вместе, чтобы создать свой собственный рецепт тренировок; Скачать Олдскульные тренировки для начинающих. НОГИ (квадрицепсы / окорока / телята)! Упражнения! Повторений / сет! 14 ноября 2021 г. · Первая - это тренировка в формате PDF, состоящая из 4 дней в неделю с разделением верхних и нижних частей тела. Хотя с тех пор я узнал, что это был преждевременный шаг, так как я упустил из виду их обещанную «Программу мобильности для шпагата, V-сидение и жим для стойки на руках»! Когда я понял, что у меня есть тренировки Cali Move Pdf · Таким образом, эта статья Cali Move Workouts Pdf · Bodyweight Beast The Ultimate 12 Week Calisthenics Training Program Pdf · Cali Move Workouts Скачать программы calimove.Повысьте свою устойчивость, гибкость и базовую силу! 3 апреля 2021 г. · Calimove home workout pdf. pdf), текстовый файл (. Frank Medrano Superhuman Pdf Eseul Editura Art 51 Podcast. Что люди ищут в этом блоге: 2 ноября 2021 г. · 30-минутная тренировка дома; упражнения для пресса дома; тренировки для пресса дома; тренировки для мужчин в дома; аэробные упражнения дома; упражнения для рук дома; упражнения для рук с повязками; тренировки для рук дома; домашние тренировки для начинающих; домашние тренировки для женщин; упражнения для спины дома; упражнения для спины дома с гантелями; тренировки для спины дома В калистенических упражнениях вес вашего тела используется как ваше собственное сопротивление, что идеально подходит для начинающих, чтобы повысить осведомленность о своем теле и научиться лучше контролировать движения.тренировка всего за 30 минут. Cali Move Workouts Pdf - Здравствуйте, друзья, станьте здоровыми и сильными сегодня! В статье под названием Cali Move Workouts Pdf, которую вы читаете на этот раз, мы хорошо подготовили эту статью, чтобы вы могли читать и извлекать из нее информацию. откройте PDF-файл и посмотрите список «необходимого оборудования» или «рекомендуется, но не рекомендуется». Журналы художественной гимнастики. Укрепляющие упражнения нижних конечностей - сидя. Блестящая 20-минутная домашняя тренировка с гантелями для тонуса всего тела. УДИВИТЕЛЬНЫЙ АБС-пластик Оставьте пол позади и двигайте своим телом для достижения максимального результата! Rizer ™ идеально подходит для наших программ тренировок: ️ http: // calimove.Загрузить полную информацию о тренировке (PDF) 3 Снаряжение Furlongs: гриф для подтягивания. Каждую неделю вы будете выполнять тренировку для верхней части тела, тренировку для нижней части тела, тренировку для всего тела и три тренировки для пресса в дополнение к 30-минутным кардио. В последнее время Calisthenic Movement убивают его содержанием. Одна вещь, которая мне всегда нравилась в Cali Move, - это их интеллектуальное программирование. ПОЛНЫЙ. Он является основателем движения художественной гимнастики и занимается художественной гимнастикой с 2012 года. Сгибание бедра - сидя. Выполнение: приседать, слегка наклонившись вперед от талии, голова должна быть на одной линии с позвоночником.25 марта 2020 г. · BBG - это 12-недельная программа круговых тренировок, которая является оригинальной домашней тренировкой OG (по крайней мере, на мой взгляд). B. com / calimove ️Facebook https: // www. Вы можете получить доступ к программе Cali Move Home Workout здесь. Программа прогрессивных тренировок для оптимизации роста мышц. Лучшие упражнения на перекладине. Эта тренировка является частью Real Start и Real Start Plus - плана тренировок, составленного для реальных людей с повторными упражнениями, - был разработан в лаборатории питания, физиологии упражнений и саркопении в Университете Тафтса.Делайте повторения каждого упражнения раз в день. com / pages / Calisthenic-Movement / Calisthenic Movement в последнее время убивают его своим контентом. Одна вещь, которая мне всегда нравилась в Cali Move, - это их интеллектуальное программирование. 28 сентября 2020 г. · Snap Fitness предлагает бесплатные тренировки дома для всех любителей спортзала В партнерстве с FitnessOnDemand ™ глобальный фитнес-гигант предоставит бесплатный 90-дневный доступ к платформе виртуальных тренировок, которая включает популярные тренировки от Sweat Factor, Sh2FT, Daily Burn, и более. pdf.ru / pages / Calisthenic-Movement / ЧТО ВНУТРИ. Будьте осторожны, не позволяйте бедру 2 апр, 2021 · Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между движениями и до 1 минуты. Calimove домашняя тренировка pdf
Long Covid: симптомы и советы по выздоровлению
Обновлено 1 ноября 2021 г.
Хотя симптомы коронавируса могут быстро пройти, некоторые люди страдают от долгосрочных последствий. Мы рассмотрим симптомы длительного Covid и дадим несколько советов, которые помогут с ними справиться.
Что на этой странице
Что такое длинный Covid?
Long Covid — это термин для описания эффектов Covid-19, которые продолжаются в течение недель или месяцев после первоначального заболевания. Наблюдательный орган за здоровьем — Национальный институт здравоохранения и качества ухода (NICE) определяет длительный Covid как продолжающийся более 12 недель, хотя некоторые люди считают симптомы, которые длятся более восьми недель, длительным Covid. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) определяет длительный Covid следующим образом: «Состояние после Covid-19 возникает у людей с историей вероятной или подтвержденной инфекции SARS CoV-2, обычно через 3 месяца от начала Covid-19 с симптомами и которые длятся не менее 2 месяцев и не могут быть объяснены альтернативным диагнозом.”
Исследование, опубликованное в июне 2021 года Имперским колледжем Лондона на полмиллиона человек в Англии, выявило две основные категории продолжающихся симптомов: меньшая группа людей с респираторными симптомами, такими как кашель или одышка, которые с большей вероятностью болеют. изначально имели тяжелое заболевание Covid-19 и большую группу с кластером более общих симптомов, в частности, усталости и утомляемости.
Исследование, основанное на людях, которые сообщили о своих симптомах длительного Covid в приложении COVID Symptom Study, также выявило две основные группы симптомов, одну в основном респираторную, но включающую усталость и головные боли, и вторую группу симптомов, влияющих на многие части тела, включая сердце, мозг и кишечник.В исследовании с участием 4 182 человек часто сообщалось о сердечных симптомах, таких как учащенное сердцебиение или учащенное сердцебиение, а также иголки, онемение и «мозговой туман».
Мы готовы предоставить вам информацию и поддержку в связи с коронавирусом
Наш двухнедельный информационный бюллетень Heart Matters включает в себя последние новости о коронавирусе при заболеваниях сердца, а также о поддержке здорового питания, активности и эмоционального благополучия.
Я хочу зарегистрироваться
Сколько людей получают длинный Covid?
Подробная информация о том, сколько людей пострадали от длительного Covid, еще не известна.
Согласно оценке Управления национальной статистики (ONS) в мае, 970 000 человек в Великобритании сообщали о длительных симптомах Covid за четыре недели до 1 августа 2021 года. Они были определены как симптомы, которые длились более четырех недель с момента первоначального инфекционное заболевание. Четверо из 10 этих людей испытывали длительные симптомы Covid более чем через год после их первого подозрения на инфекцию. Две трети заявили, что их симптомы ограничивают их повседневную активность.
Исследование, опубликованное в июне Имперским колледжем в Лондоне с участием полумиллиона взрослых в Англии, сообщивших о заболевании Covid, показало, что более трети все еще имели хотя бы один симптом 12 недель спустя.
Исследование, проведенное в Великобритании более чем 270 000 человек с Covid-19 в Соединенных Штатах, показало, что более трети (37%) имели хотя бы один длительный симптом Covid в течение трех-шести месяцев после того, как им был поставлен диагноз первичной инфекции. Исследователи изучили девять распространенных симптомов длительного коронавируса у выздоравливающих пациентов. Исследование, опубликованное в сентябре 2021 года, показало, что стойкие симптомы наиболее часты у тех, кто лечился в больнице от Covid-19, и немного чаще у женщин.
Исследование, проведенное Лестерским университетом с участием чуть более 1000 человек, нуждавшихся в лечении в больнице от Covid, показало, что большинство (семь из 10) не полностью выздоровели через пять месяцев после выписки. Авторы отчета заявили, что каждый пятый из участников исследования может считаться инвалидом.
Из тех, кто работал до заражения Covid-19, 17,8% больше не работали, а еще 19,3% испытали связанные со здоровьем изменения в своей работе.
Каковы симптомы длительного Covid?
Хотя большинство людей, заболевших Covid-19, быстро выздоравливают, для некоторых последствия вируса могут длиться неделями или месяцами. Это известно как «длинный ковид».
Некоторым это может показаться циклом улучшения на какое-то время, а затем снова ухудшения. Эти долгосрочные последствия наблюдаются не только у тех, кто нуждался в госпитализации, или даже у тех, кто почувствовал серьезное недомогание, когда впервые заразился вирусом.
Продолжительные симптомы коронавируса могут включать:
усталость
одышка или затрудненное дыхание
трудности со сном
тревога и депрессия
учащенное сердцебиение
стеснение или боль в груди
суставная или мышечная боль
не может мыслить прямо или сосредоточиться («мозговой туман»)
изменить обоняние или вкус
упорный кашель
Нормально ли получать боль в груди после Covid?
Боль в груди — частый симптом Covid-19.Некоторые люди испытывают боль в груди, которая длится после их первоначального заражения Covid-19 или которая начинается через несколько недель после заражения вирусом.
Важно помнить, что даже если у вас был Covid-19 и теперь вы испытываете боль в груди, это может не быть связано с вирусом.
Если вы испытываете какой-либо новый тип боли в груди, важно проконсультироваться с врачом, поскольку боль в груди может быть признаком чего-то более серьезного, например, проблемы с сердцем или легкими.
Когда мне следует обращаться за неотложной медицинской помощью?
Позвоните 999, если у вас есть:
Боль в груди, внезапная или сильная, не проходит
Внезапная боль в груди, сопровождающаяся рвотой, тошнотой, потоотделением или одышкой
Внезапная боль в груди, сопровождающаяся потерей сознания
Если у вас появляется и исчезает боль в груди, вам все равно следует поговорить об этом со своим терапевтом или позвонить по номеру 111 — так как боль в груди никогда не следует игнорировать.
Некоторые люди с тяжелым Covid-19 также испытывают проблемы с сердцем и кровообращением во время болезни.
Какой тип боли в груди возникает у людей после Covid-19?
Мы все еще узнаем больше о боли в груди после Covid-19, но вполне вероятно, что она может быть вызвана множеством причин.
Мышечная боль или болезненность (миалгия)
Тяжелые вирусные инфекции, включая Covid-19, могут вызывать мышечную боль или болезненные ощущения, которые могут быть в определенной области или распространяться более широко.Пораженная область кажется болезненной на ощупь, и ее состояние ухудшается от определенных движений, таких как поворот груди или растяжение.
Неспецифическая боль в груди
Неспецифическая боль в груди, которую также называют несердечной болью в груди, может быть острой или тупой, происходить короткими приступами или продолжаться. Часто у него нет причины, которую можно найти.
Сколько времени нужно, чтобы оправиться от длительного коронавируса?
Мы все еще узнаем, как долго длится болезнь, и она может варьироваться у разных людей.Важно отметить, что это характерно не только для Covid-19 — другие вирусные заболевания также могут иметь длительные последствия. Описанное выше исследование, проведенное исследователями из Лестера, предполагает, что среди тех, кто нуждался в стационарном лечении по поводу начального заболевания, обычно оно длится пять месяцев или более, и есть отдельные сообщения о том, что оно длилось 12 месяцев или более (включая обоих пациентов. которые изначально не нуждались в стационарном лечении и те, кто нуждался.)
Кто больше всего подвержен риску развития длительного коронавируса?
Исследователи проанализировали данные из приложения COVID Symptom Study, чтобы определить, кто больше всего подвержен риску развития длительной Covid.Они обнаружили, что у пожилых людей, женщин и тех, у кого было пять или более симптомов на первой неделе заболевания Covid-19, с большей вероятностью разовьется длительный Covid.
Они обнаружили, что длительный Covid поражает около десяти процентов людей в возрасте 18–49 лет, которые заражаются Covid-19, и этот показатель увеличивается до 22 процентов людей старше 70 лет. Исследователи также обнаружили, что у людей с астмой также выше вероятность развития длительного Covid. Это была единственная четкая связь, которую они обнаружили с существующими заболеваниями у людей, у которых длительно развился Covid.
Исследование Имперского колледжа Лондона также показало, что длительный Covid имеет тенденцию к увеличению с возрастом (было обнаружено увеличение стойких симптомов на 3,5% с каждым десятилетием жизни) и чаще поражает женщин. Было обнаружено, что длительный Covid был выше среди людей с избыточным весом или ожирением, которые курят, живут в неблагополучных районах или страдают тяжелым заболеванием Covid и должны быть госпитализированы. Исследование было проведено путем анализа данных полумиллиона взрослых в Англии, которые сообщили о заболевании Covid в период с сентября 2020 года по февраль 2021 года.
Данные Управления национальной статистики о людях с длительным периодом Covid, о которых сообщают сами, говорят, что он наиболее распространен среди людей в возрасте 35-69 лет, женщин, людей, живущих в наиболее неблагополучных районах, работающих в сфере здравоохранения или социальной помощи, а также людей с другим заболеванием. состояние здоровья или инвалидность. Это исследование было основано на 320 825 человек, которые ответили на опрос по коронавирусной инфекции за четыре недели до 1 августа 2021 года.
Снижает ли вакцинация риск длительного Covid?
Да, исследования Королевского колледжа Лондона показывают, что наличие двух доз вакцины вдвое снижает риск развития длительной ковидной инфекции у инфицированных взрослых.
Анализ, основанный на данных приложения ZOE Covid за период с 8 декабря 2020 года по 4 июля 2021 года, также показал, что полностью вакцинированные взрослые гораздо реже нуждаются в стационарном лечении и, как правило, сообщают о более легких симптомах Covid, чем непривитые.
Помогает ли вакцинация, если у вас уже давно есть Covid?
Есть некоторые свидетельства того, что вакцинация может сократить длительный период Covid у людей, заразившихся вирусом до вакцинации.
В исследовании, опубликованном в октябре 2021 года, Управление национальной статистики использовало данные обследования по коронавирусной инфекции в Великобритании, чтобы изучить связь между вакцинацией против Covid-19 и длительным Covid у людей, которые уже были вакцинированы до вакцинации.
Они обнаружили, что первая вакцина была связана с первоначальным 13% снижением вероятности длительного длительного Covid, хотя из данных неясно, было ли это длительным улучшением или симптомы вернулись после первоначального улучшения. Вторая доза была связана с 9% снижением вероятности длительного длительного Covid, по сравнению с получением первой вакцинации, и были статистические доказательства устойчивого улучшения после этого. Какая вакцина была использована (Pfizer, AstraZeneca или Moderna), похоже, не повлияла на результаты.Также не учитывались возраст, этническое происхождение, пол или другие проблемы со здоровьем человека.
Этот тип исследования является наблюдательным, что означает, что он не может доказать причинно-следственную связь. Исследование также было ограничено тем, что в нем наблюдали людей только в течение в среднем 67 дней после второй вакцины, и не все участники исследования получили вторую вакцину. Таким образом, мы не можем быть уверены в том, что вакцины Covid-19 помогают людям с длительным Covid (хотя мы знаем, что они снижают риск повторного заражения Covid). Со временем качество и понимание этих данных улучшатся, а полученные выводы и статистика станут более определенными.
Могут ли дети долго болеть Ковидом?
Управление национальной статистики (ONS) опубликовало данные британского обследования коронавирусной инфекции, в котором анализировалось, сколько людей проявили симптомы через пять недель после заражения. Опрос показал, что почти 13 процентов опрошенных детей в возрасте от двух до 11 лет и 14,5 процента детей в возрасте от 12 до 16 лет сообщили об определенных симптомах, включая усталость, кашель, головную боль, мышечные боли или потерю вкуса или запаха через пять недель после падения. заболел Covid-19.Но из опубликованных данных неясно, на скольких детях были основаны эти цифры.
УНС также опубликовало данные, которые показали, что каждый десятый ученик средней школы сообщил о продолжающихся симптомах более чем через четыре недели после подтвержденной инфекции Covid-19. Аналогичная доля учеников, у которых была подозреваемая (но не подтвержденная) инфекция Covid-19, также сообщили, что у них были симптомы, которые длились более четырех недель. Наиболее частыми симптомами были «слабость / усталость», о которых сообщила почти половина учеников, у которых наблюдались затяжные симптомы.Шесть из 10 учеников с длительными симптомами Covid заявили, что это ограничивает их способность выполнять повседневные дела. Данные основаны на опросе 2326 учеников в школах Англии со 2 по 26 июля 2021 года.
Свяжитесь с Long Covid Kids для получения дополнительной информации и связи с другими родителями
Почему у некоторых людей после Covid появляется учащенное сердцебиение, головокружение или слабость?
Появляются доказательства того, что некоторые люди, у которых развивается длительный Covid, имеют симптомы, сходные с симптомами людей с состоянием, известным как синдром постуральной тахикардии или синдром постуральной ортостатической тахикардии (PoTS).Это состояние может вызвать головокружение при переходе в вертикальное положение и может быть вызвано инфекциями. Наиболее частыми симптомами являются головокружение, учащенное сердцебиение (ощущение сердцебиения) и усталость.
В медицинских журналах было несколько сообщений о случаях заболевания людей, у которых сохранялись симптомы после заражения Covid-19, и у некоторых из них был обнаружен PoTS. PoT происходит потому, что способы вашего тела избежать падения артериального давления, когда вы встаете, не работают должным образом.Обычно, когда вы сидите или встаете, сила тяжести заставляет часть вашей крови течь вниз, что может вызвать падение артериального давления. Ваше тело реагирует, чтобы предотвратить падение артериального давления, сужая кровеносные сосуды и слегка увеличивая частоту сердечных сокращений. Но если у вас есть PoTS, этих автоматических изменений не произойдет. Когда вы принимаете вертикальное положение, приток крови к сердцу и мозгу падает, и ваше сердце начинает биться быстрее, чтобы компенсировать это.
Хотя нет лекарства от PoTS, с ним можно справиться с помощью диеты, физических упражнений и лекарств, и исследователи говорят, что важно получить точный диагноз, чтобы пациенты могли лечиться и давать советы о том, как управлять своими симптомами.
Если это похоже на ваши симптомы после заражения Covid-19, вам следует сообщить об этом своему врачу, чтобы убедиться, что вам поставлен правильный диагноз и вы можете получить эффективное лечение.
Королевский колледж врачей (RCP) опубликовал руководство для врачей, в котором ортостатические проблемы (включая PoTS) признаются симптомами длительного Covid. Ортостатический означает, что он связан с вертикальным положением или вызван им.
RCP рекомендует врачам тщательно обследовать пациентов, страдающих одышкой, учащенным сердцебиением, усталостью, болью в груди и обмороком, на предмет наличия ортостатических проблем.Это включает в себя активный тест на стойку, который измеряет изменения частоты сердечных сокращений и артериального давления пациента после перехода из положения лежа в положение стоя.
Читайте истории людей с длинным Covid
Если вы боретесь с продолжающимися симптомами коронавируса, может быть полезно знать, что вы не одиноки.
Год проблем со здоровьем: история Суки
«Я обнаружил, что единственный способ поправиться — это остановиться и отдохнуть столько, сколько потребуется.«
Прочитать историю Суки
Продолжающаяся битва Марка с длинным Covid
«Каждый день походил на американские горки в темноте».
Заразен ли длительный Covid?
Long Covid не заразен.Симптомы длительного Covid вызваны реакцией вашего организма на вирус, продолжающейся после первоначального заболевания.
Чтобы избежать передачи коронавируса другим, вы должны самоизолироваться в течение 10 дней от ваших первоначальных симптомов или положительного теста, или если через 10 дней у вас все еще будет температура, насморк, чихание, тошнота или диарея, до появления этих симптомов. Ушел.
Если у меня длительный период Covid, положительный ли результат?
Симптомы Long Covid вызваны реакцией вашего организма на вирус, продолжающейся после первоначального заболевания.Таким образом, наличие длительных симптомов Covid не приведет к положительному результату теста.
Если вы получили положительный результат теста на Covid, то, скорее всего, это новая инфекция, которая вызвала у вас длительные симптомы Covid. Если у вас положительный результат, вам, как всегда, необходимо самоизолироваться в течение 10 полных дней, чтобы избежать передачи инфекции. Если по прошествии 10 дней у вас по-прежнему лихорадка, жар или дрожь, насморк, чихание, плохое самочувствие или диарея, вам следует самоизолироваться до тех пор, пока эти симптомы не исчезнут.Если какой-либо из этих симптомов длится долгое время, и вы думаете, что они могут быть симптомами длительного Covid, вы можете пройти еще один тест ПЦР, чтобы проверить, есть ли у вас активная инфекция.
Несколько советов по устранению симптомов:
Справиться с утомляемостью и одышкой
Сохраняйте темп — планируйте, что вы собираетесь делать, и не перенапрягайтесь.
Постарайтесь разбить задачи, которые кажутся сложными, на более мелкие части и чередуйте более легкие и более сложные действия.
Выберите лучшее время дня для определенных занятий в зависимости от уровня вашей энергии.
Частые короткие перерывы лучше, чем несколько продолжительных, поэтому отдыхайте до того, как истощитесь.
Не прекращайте делать то, от чего у вас перехватывает дыхание. Если вы перестанете использовать мышцы, они станут слабее, и у вас может перехватить дыхание, когда вы попытаетесь их задействовать.
Постарайтесь постепенно увеличивать количество выполняемых упражнений. Попробуйте совершить короткие прогулки или выполнить простые силовые упражнения, а затем наращивайте свой потенциал.
Если вы используете трость или рамку, наклонитесь на них вперед, когда почувствуете одышку.
Ассоциация ME опубликовала брошюру о пост-Covid усталости. Вы также можете позвонить им по телефону 0344 576 5326 для получения дополнительной поддержки.
Поднимите себе настроение и будьте в курсе своего психического здоровья
Будьте добры к себе во время выздоровления — будьте готовы к тому, что одни дни будут хуже, чем другие
Общение с другими людьми может помочь вам почувствовать себя счастливее — не забывайте поддерживать связь с семьей и друзьями.
Обычный распорядок дня может быть хорошим для вашего настроения и чувства стабильности.
Оставайтесь активными — продолжайте двигаться, чтобы высвободить эндорфины и улучшить настроение.
Советы для решения проблем с мышлением или памятью
Делайте заметки, чтобы лучше помнить о вещах — будь то рабочие встречи или медицинские приемы.
Постарайтесь не отвлекаться.
Это может помочь составить четкий план, прежде чем приступать к любой новой или сложной проблеме или ситуации.
Какую поддержку я могу получить при длительном использовании Covid?
Клиники Long Covid открываются по всей Англии и начали работу в Уэльсе, чтобы помочь тем, кто борется с постоянными симптомами. Поговорите со своим терапевтом или медицинским работником, чтобы узнать, направили ли вас к вам. В Шотландии или Северной Ирландии об аналогичных услугах пока не объявлено.
Ваш Covid Recovery был создан NHS для предоставления информации и поддержки тем, кто перенес Covid и все еще страдает от симптомов.Двуязычная версия приложения была разработана NHS Wales.
Если вас беспокоят симптомы или они ухудшаются, обратитесь к терапевту. Возможно, вас направят на физиотерапию или психологическую поддержку, например, когнитивно-поведенческую терапию (КПТ).
Всегда звоните 999, если у вас есть какие-либо экстренные симптомы, такие как внезапная боль в груди, одышка или если вы думаете, что у вас может быть сердечный приступ или инсульт. Узнайте больше о том, когда обращаться за медицинской помощью.
Мы готовы предоставить вам информацию и поддержку по коронавирусу
Наш двухнедельный информационный бюллетень Heart Matters включает в себя последние новости о коронавирусе при заболеваниях сердца, а также о поддержке здорового питания, активности и эмоционального благополучия.
Я хочу зарегистрироваться
Какие исследования проводятся в отношении длительного Covid?
BHF и другие финансируют исследования, чтобы узнать больше о длинном Covid. Узнайте больше о том, какие исследования проводятся в отношении Long Covid.
Что читать дальше …
Боль в груди — симптомы и причины
Обзор
Боль в груди (масталгия) может быть описана как болезненность, пульсация, резкость, колющая, жгучая боль или стеснение в ткани груди. Боль может быть постоянной или возникать эпизодически, и она может возникать у мужчин, женщин и трансгендеров.
Боль в груди может быть от легкой до сильной. Может произойти:
Всего несколько дней в месяц, за два-три дня до менструального цикла.Эта нормальная боль от легкой до умеренной поражает обе груди.
Неделя или дольше каждый месяц, начиная с периода и иногда продолжая в течение менструального цикла. Боль может быть средней или сильной и затрагивает обе груди.
На протяжении месяца, не связанного с менструальным циклом.
У мужчин боль в груди чаще всего возникает из-за состояния, называемого «гинекомастия» (гай-нух-ко-МАС-ти-ух). Это относится к увеличению количества ткани молочной железы, вызванному дисбалансом гормонов эстрогена и тестостерона.Гинекомастия может поражать одну или обе груди, иногда неравномерно.
У трансгендерных женщин гормональная терапия может вызвать боль в груди. У трансгендерных мужчин боль в груди может быть вызвана минимальным количеством ткани груди, которое может остаться после мастэктомии.
В большинстве случаев боль в груди сигнализирует о доброкачественном (доброкачественном) состоянии груди и редко указывает на рак груди. Необходимо оценить необъяснимую боль в груди, которая не проходит после одного или двух менструальных циклов или сохраняется после менопаузы, или боль в груди, которая не связана с гормональными изменениями.
Симптомы
Боль в груди может быть циклической или нециклической. Цикличность означает, что боль возникает регулярно. Нецикличность означает, что боль постоянная или что нет регулярного паттерна. Каждый тип боли в груди имеет свои особенности.
Характеристики боли в груди
Циклическая боль в груди
Нециклическая боль в груди
Очевидно связано с менструальным циклом и изменением уровня гормонов
Считается тупым, тяжелым или ноющим
Часто сопровождается набуханием, полнотой или припухлостью груди
Обычно поражает обе груди, особенно верхнюю и внешнюю части, и может излучать в подмышки
Усиливается в течение двух недель до начала менструального цикла, а затем ослабевает
С большей вероятностью повлияет на людей в возрасте от 20 до 30 лет, а также на людей в возрасте от 40 лет, которые переходят в менопаузу
Не связано с менструальным циклом
Ощущение сжатия, жжения, колющих или ноющих ощущений
Постоянный или прерывистый
Обычно поражает одну грудь в определенной области, но может распространяться более диффузно по груди
У женщин, чаще всего возникает после менопаузы
Экстрамаммарная боль в груди
Термин «экстрамаммарная» означает «вне груди».«Экстрамаммарная боль в груди ощущается так, как будто она начинается в ткани груди, но на самом деле ее источник находится за пределами области груди. Например, растяжение мышцы в груди может вызвать боль в грудной стенке или грудной клетке, которая распространяется (излучается) в область груди. Грудь. Артрит, поражающий хрящ в груди, также известный как костохондрит, также может вызывать боль.
Когда обращаться к врачу
Запишитесь на прием к врачу, если боль в груди:
Продолжается ежедневно более пары недель
Возникает в одной конкретной области груди
Кажется, со временем становится хуже
Мешает повседневной деятельности
Пробуждает вас ото сна
Риск рака груди очень низок у людей, основным симптомом которых является боль в груди, но если ваш врач порекомендует пройти обследование, важно выполнить его до конца.
Причины
Изменение уровня гормонов может вызвать изменения в молочных протоках или молочных железах. Эти изменения протоков и желез могут вызывать кисты груди, которые могут быть болезненными и являются частой причиной циклической боли в груди. Нециклическая боль в груди может быть вызвана травмой, предшествующей операцией на груди или другими факторами.
Иногда невозможно определить точную причину боли в груди, но некоторые факторы могут увеличить риск.
Факторы риска
Боль в груди чаще встречается у людей, не завершивших менопаузу, хотя может возникнуть и после менопаузы. Боль в груди также может возникать у мужчин, страдающих гинекомастией, и у трансгендеров, которым предстоит изменить пол.
Другие факторы, которые могут увеличить риск боли в груди, включают:
Размер груди. Люди с большой грудью могут испытывать нециклическую боль в груди, связанную с размером груди.Боль в шее, плече и спине может сопровождать боль в груди, вызванную большой грудью.
Хирургия груди. Боль в груди, связанная с операцией на груди и образованием рубцов, иногда может сохраняться после заживления разрезов.
Нарушение баланса жирных кислот. Нарушение баланса жирных кислот в клетках может повлиять на чувствительность ткани груди к циркулирующим гормонам.
Использование лекарств. Некоторые гормональные препараты, в том числе некоторые лекарства от бесплодия и пероральные противозачаточные таблетки, могут вызывать боль в груди.Болезненность груди — это возможный побочный эффект гормональной терапии эстрогеном и прогестероном, применяемой после менопаузы. Боль в груди может быть связана с определенными антидепрессантами, включая антидепрессанты селективного ингибитора обратного захвата серотонина (СИОЗС). Другие лекарства, которые могут вызвать боль в груди, включают те, которые используются для лечения высокого кровяного давления, и некоторые антибиотики.
Чрезмерное употребление кофеина. Несмотря на то, что необходимы дополнительные исследования, некоторые люди замечают уменьшение боли в груди, когда они уменьшают или устраняют кофеин.
Профилактика
Следующие шаги могут помочь предотвратить причины боли в груди, хотя для определения их эффективности необходимы дополнительные исследования.
По возможности избегать гормональной терапии .
Избегайте лекарств , которые, как известно, вызывают или усугубляют боль в груди.
Носите правильно подобранный бюстгальтер, и носите спортивный бюстгальтер во время тренировки.
Попробуйте расслабляющую терапию, , которая может помочь контролировать высокий уровень тревоги, связанный с сильной болью в груди.
Ограничение или исключение кофеина, изменение диеты, которое некоторые люди считают полезным, хотя исследования влияния кофеина на боль в груди и другие предменструальные симптомы не дали окончательных результатов.
Избегайте чрезмерной или продолжительной подъемной деятельности .
Соблюдайте диету с низким содержанием жиров и ешьте более сложные углеводы.
Рассмотрите возможность использования безрецептурного обезболивающего, , такого как ацетаминофен (Тайленол, другие) или ибупрофен (Адвил, Мотрин IB, другие), но спросите своего врача, сколько принимать, так как длительное использование может увеличить ваш риск проблем с печенью и других побочных эффектов.
16 января 2021 г.
График тренировок на 1 месяц Затем выполните движения 2, 3 и 4 по схеме из 3 раундов. Если вы никогда не ходили в тренажерный зал или вы просто отдыхали в сезон отпусков, тогда ознакомьтесь с отдельными тренировками Insanity, чтобы понять, для чего каждая из них! О безопасной дозе тестостерона для бодибилдинга myhitfit trenbolone и testosterone magnesium vitans ~ total bodybuilding.20 минут тренировки без приседаний / выпадов. Нет денежной оценки. 13 мая 2020 г. · 1) Загрузите свой план тренировки всего тела в формате PDF и диаграмму диеты в формате PDF. Хиты расписания тренировок: 5129. 28 декабря, 2016 · Фитнес-вызов без тренажерного зала состоит из 30 тренировок без оборудования (плюс начальная оценка), разработанных для выполнения всех рекомендаций по силе, кардио и гибкости, предложенных американским правительством от 16 января 2021 года. · Тренировка Наш план тренировок 2-в-1 для ягодиц и ягодиц приведет к получению более упругих ягодиц и плоского живота всего за один месяц Наталья Любомирски • 2021-07-17T05: 09: 17Z 30-дневный план тренировок для плоского живота: возьмите наш тонус вызов! 12 декабря 2011 г. · В первый месяц трансформации всего тела ваша цель — нарастить мышцы и достичь правильной формы упражнений.Ниже у вас будут планы тренировок ACFT и планы тренировок ACFT. Тренировки аналогичны 1-му месяцу, но они длиннее, примерно на 60 минут каждый день. Это то, что делает Turbo Fire таким уникальным, а расписание так легко соблюдается. 29 февраля 2020 г. · Тренировка в этом месяце сосредоточена на 15-минутных упражнениях, которые легко втиснуть в плотный график и требовать только набора гантелей. Структура тренировки 23.10.2020 · 1 месяц. Instagram. Я дам вам пример расписания, чтобы вы могли понять, что такое Turbo Fire.Ключом к похуданию является постоянство и сбалансированное питание. 24 декабря 2019 г. · План высокоинтенсивной сплит-тренировки 10 × 10. Всего через два месяца вас не узнают. 24 июля 2021 г. · Мы можем вернуться к программированию первого месяца и посмотреть, возобновим ли мы серию личных рекордов. Один из способов заставить себя придерживаться своих целей в фитнесе — это записать их и запланировать тренировку заранее. Код действителен в течение 3 месяцев (1 июня 2020 г. — 31 августа 2020 г.). Это покажет вам, с чего вы действительно начинаете.ru / сильнее / быстрее / IRON — Месяц 1 СИЛЬНЕЕ 34-минутная силовая тренировка, разработанная для построения поджарой и сильной мю 12 апреля 2012 г. · Фактически, весь первый месяц посвящен тренировкам ядра и нескольких мышц! В особенности для женщин, я считаю, что эта тренировка — одна из лучших, которые я когда-либо делал. 2) План тренировки всего тела Pdf. 04 сен, 2020 · i. Цель: похудание и мышечная выносливость. 25 июля 2018 г. · ТРЕНИРОВКА A. 7 июня 2019 г. · 6-дневный график тренировок в тренажерном зале. Полный план тренировок с собственным весом на 1 месяц, чтобы разогреться.Ключ к эффективности этих домашних тренировок для наращивания мышечной массы заключается в том, что они объединяют упражнения вместе в серии, что позволяет тренироваться с большей перегрузкой, чем было бы возможно, если бы вы придерживались только одного упражнения. для каждой цели.Ниже вы найдете полное расписание P90X2, объяснение каждого этапа 90-дневной программы и описание обязательного и рекомендованного оборудования. Делайте это четыре раза в неделю по 30-45 минут. См. Больше идей о плане тренировки, тренировке, режиме тренировки. Введите числа в ячейки первой строки для дней месяца. Вы также можете увидеть шаблон расписания упражнений. Что касается кардио: для этой месячной тренировки для мужчин вы будете выполнять другой тип тренировок для сердечно-сосудистой системы.Растяжка — Ну наконец-то перерыв. 01 февраля 2019 г. · 8-недельный план тренировок, чтобы не сорваться. 8) Пресс после 40 тренировок Pdf. Мы создали расписание тренировок на январь, наполненное ежедневной дозой. Планируете новую программу тренировок? Загрузите шаблон плана тренировки в Excel, прежде чем отправиться в тренажерный зал или тренажерный зал. Расширенная планка: 4 x 20-25 10 апреля 2018 г. · Теперь, в зависимости от вашего ежедневного расписания, вы можете переместить день ног в этот день, а затем дать себе выходной, хотя в начале этой новой тренировки, Хорошая идея — выделить себе целую неделю между тренировками для ног.Больше не надо прятаться под потом и толстовками. 28 декабря 2016 г. · Фитнес-вызов без тренажерного зала состоит из 30 тренировок без оборудования (плюс начальная оценка), разработанных для выполнения всех рекомендаций по силе, кардио и гибкости, предложенных американцами. Что касается кардио: для этой тренировки в течение одного месяца для мужчин, вы будете выполнять другой тип тренировок для сердечно-сосудистой системы. Каждая неделя ежемесячного плана тренировок рассчитана на постепенное усиление интенсивности, чтобы максимизировать ваши результаты и избежать выхода на плато.Оригинальные 10х10 — одни из наших самых популярных предлетних и летних тренировок, без сомнения. ly / SubscribeToEmi ♡ A Мы гарантируем, что вы не перегрузите одну группу мышц, и что вы будете получать хорошо продуманный распорядок тренировок в течение каждой недели и месяца. Расписание на каждый месяц доступно здесь за месяц вперед, при этом каждый класс разбит на нижнюю часть тела и верхнюю часть тела или основной и верхнюю часть тела. Таким образом вы сможете хорошо распоряжаться своим временем и в то же время разбить свои цели на реалистичные и выполнимые задачи.Это приоритет, который я хочу, чтобы вы сохранили эти аспекты, потому что именно так они должны быть для вас важны. Я бы потратил это время на бег, потому что через месяц вас будут проверять. Постройте тело бойца с помощью этой программы из 12 тренировок, которую вы можете выполнить за один месяц. 6 июля 2018 г. · Еженедельное расписание: это 4 или 5 общих силовых тренировок в неделю (оно меняется от недели к неделе), выполняемых в формате 2 включения / 1 отключение / 1 включение / 1 отключение, которое повторяется каждые 6 дней. Следуйте этой полной 4-недельной программе в BodyFit Elite! Вы получите настраиваемый трекер тренировок и приложение с демонстрационными видео для всех движений.Найдите скамейку, лестницу или предмет мебели, чтобы отжиматься. Вы можете распечатать график на первый месяц, а также график на второй месяц. Если у вас есть какие-либо вопросы по поводу этого плана тренировок, свяжитесь со мной. 0 — фокусируется на скорости, маневренности и стабильности. Выполняйте кардио-тренировку в день, когда вы не тренируетесь с отягощениями, 2–3 раза в неделю. 99 в месяц для подписки на приложение, если вы не отмените ее до даты ежемесячного продления. Целью должно быть «почувствовать» это в нижней части груди.5 подходов: теплый подход из 15 повторений, за которым следуют подходы по 10,8,6,4 повторений. ** Предложение доступно с 12:00:00 по восточному стандартному времени 1 ноября 2021 года до 23:59:59 по восточному стандартному времени 30 ноября 2021 года. 3) План тренировки в тренажерном зале для начинающих Pdf. Выделите всю вторую строку и щелкните ее правой кнопкой мыши. Метод 5: увеличивайте частоту тренировок в течение недели. Наконец, следуйте этой месячной тренировочной программе для мужчин, и вы станете ЗВЕРЬОМ! 19 мая 2020 г. · Отжимания на наклонной скамье: 3 x 6-8 повторений. 25 октября 2021 г. · Следуйте ежемесячному плану тренировок, используя приведенный ниже календарь, чтобы получить далеко не утомительный график тренировок, который будет держать вас в курсе — и заставлять мышцы гадать.В качестве альтернативы, мы могли бы отказаться от части объема Месяца 2, вернувшись к пятимильному забегу в Месяце 1 и трем спринтам на 200 метров, но сохранив дополнительную 1-милю гонку на время. Это может быть добавление дополнительных упражнений или подходов к вашей тренировке, чтобы сделать тренировку более объемной. Лучшая программа тренировок на один месяц — это самый простой способ прийти в хорошую форму. com / p / BjZz20yBdEs /? igshid = 1dbg54obxi7dz ♡ ПОДПИСАТЬСЯ НА ЕЖЕНЕДЕЛЬНЫЕ ВИДЕО http: // bit. Сделайте 4 подхода по 1 ходу; отдыхайте 2 минуты между подходами. Если вы начнете создавать план тренировок ACFT Army, не зная, что вы будете делать каждую минуту, вы потерпите неудачу.Второй месяц просто идет вверх на ступеньку выше. График тренировок Shaun T Insanity (первый месяц) 25 февраля 2020 г. · В рамках этой изнурительной тренировки вы будете в тренажерном зале 6 дней в неделю с 1 выходным днем между ними. Не нужно расстраиваться перед Новым годом; Примите участие в 2014 году с нашим фитнес-планом. Составьте свой график аэробных тренировок. 09 июля 2011 г. · Привет, Сэм! Привет, хорошие тренировки, я продвигался вперед в течение 1 месяца, может быть, немного больше в любом случае, я добавил еще несколько упражнений, помимо тех, которые у вас были, мне нравится 6 разных упражнений каждый день, а вчера я начал с протеинового коктейля так что просто хотел поблагодарить вас, потому что благодаря вам я начинаю получать некоторую 13 мая 2020 г. · 10-минутная тренировка пресса стоя.T25 Alpha Cardio — традиционная интервальная тренировка. е. Перед рукой. График баланса При поиске 30-дневного плана тренировки для наращивания мышечной массы помните, что эти упражнения потребуют не менее часа тренировок каждый день. Размер: 245. 5) График тренировок для мужчин и женщин. 7) План тренировок в тренажерном зале для мужчин в формате PDF для мужчин. Наконец, следуйте этой месячной тренировочной программе для мужчин, и вы станете ЗВЕРЬОМ! 16 января 2021 г. · Тренировка Наш план тренировок 2-в-1 для ягодиц и ягодиц приведет к тому, что ягодицы станут более упругими и плоский живот всего за один месяц Наталья Любомирски • 2021-07-17T05: 09: 17Z 30-дневный план тренировок для плоского живота : прими наш вызов! 13 июля 2016 г. · 1 месяц — это альфа-тренировка T25.T25 Lower Focus — Кардио смешанное с упражнениями на нижнюю часть тела. 8 июля 2020 г. · Нет никаких сомнений в том, что Мэдди Лембернер, также известная как MadFit, была опорой YouTube во время многих наших карантинных тренировок. Все, что вам нужно, это пара гантелей от 10 до 20 фунтов в зависимости от вашей силы и уровня физической подготовки. Типичная 20-минутная тренировка Turbo Fire может сжечь до 900 калорий за день. 15 марта 2018 г. · Загрузите здесь расписание тренировок безумия, месяц 2: 60 минут +. 4) 6-дневный график тренировок в тренажерном зале Pdf.Вторник — Ноги, икры, пресс. Это очень простой график тренировок, который следует использовать для регулярных тренировок. И, как я уже говорил, прогресс — это ключ к любой тренировке. График тренировок на один месяц. Это сделает ваше время с нами еще более эффективным. Если вы выполняете этот график тренировок и питаетесь правильно, вы можете сбросить 10 фунтов примерно за месяц. 23 октября 2020 г. · Месяц 1. 6-й шаг — Составьте расписание PT. 25 февраля 2020 г. · В рамках этой изнурительной тренировки вы будете заниматься в тренажерном зале 6 дней в неделю с 1 выходным днем между ними.Не может сочетаться с другими предложениями. Метод 4: Увеличьте объем тренировки. После двухмесячной пробной версии с вас будет снята плата в размере 12 долларов США. Он следует схеме тяги-толкания-ноги, задействуя каждую группу мышц два раза в неделю, с суперсетами 04 сентября 2020 г. · i. Недействительно там, где это запрещено. День 1: грудь (тяжелая) + плечи (тяжелые) + пресс. 20-минутная тренировка для длинных и сухих ног. Каждая минута на счету. После 5 подходов выполните 1 дроп-сет по 20-25 повторений. Планировщик упражнений автоматически рассчитывает разницу между вашим целевым и фактическим повторениями и весами для каждого упражнения, чтобы вы могли видеть, где вам нужно примечание для четвертой недели: на четвертой неделе график тренировок PiYo действительно набирает обороты.Psst: Выполнив это задание, получите бесплатный доступ к приложению Sweat на 1 месяц. Расширенная планка: 4 x 20-25. Нажмите на изображения ниже, чтобы загрузить распечатанные календари тренировок с заранее составленным для вас графиком тренировок Insanity. Вам не нужно выходить на ринг, чтобы создать стройную мускулистую фигуру профессионального боксера или бойца ММА. Вам нужно выполнять всего 3 тренировки в неделю. 27 августа 2020 г. — Изучите доску Джеффри Изолы «План тренировок на 1 месяц», за которой следят 244 человека в Pinterest.Интервалы AB — Работает полностью. Это очень простой дизайн, который можно скачать в формате PDF и распечатать на любом домашнем принтере. Расписание тренировок Piyo — Обычный календарь, месяц 1 и 2, месяц 1, понедельник, вторник, среда, четверг, пятница, суббота, воскресенье, неделя 1. Базовое определение: отдых для верхней части тела. Пот. Определение основной недели 3: верхнее. Нажмите на изображения ниже, чтобы загрузить распечатанные календари тренировок с заранее составленным для вас графиком тренировок Insanity.8 февраля 2021 г. · День 1. Больше не нужно ходить в спортзал в самое тихое время с опущенной головой. Если первая неделя показалась вам легкой, вы можете переехать сюда. Ниже вы найдете ежедневное расписание, поминутно. Выполняйте первую тренировку в 1-й и 3-й дни и тренировку 2 во 2-й, 4-й и 7-й дни. 01 января 2014 г. · 1 января 2014 г. Автор: Susi May. Скачать. [row cols_nr = ”3 ″] [col size =” 4 ″] Программа тренировки № 1 — ЕЖЕНЕДЕЛЬНОЕ РАЗДЕЛЕНИЕ. Отдых 45 секунд между круговыми движениями на 1 и 2 неделях, 30 секунд на 3 и 4 неделях.Для достижения наилучших результатов мы рекомендуем отслеживать результаты тренировки с помощью журнала фитнеса. 24 февраля 2020 г. · Вот как это запланировано: Шестимесячный пакет на один месяц: программа. Total Body Circuit — Кардио, смешанное с общим сопротивлением тела. 1 КБ. Только для новых участников приложения. ОБЩЕЕ ВРЕМЯ: 40 минут (не включая разминку и заминку). Пятница: Cardio Dance Party. Запишите свои разминки, силовые и кардио-упражнения, а также цели в шаблоне плана тренировки, а затем отслеживайте свой прогресс по неделям. PDF. Планировщик упражнений автоматически рассчитывает разницу между вашим целевым и фактическим количеством повторений и весов для каждого упражнения, чтобы вы могли видеть, где вам нужно зарегистрироваться на Stronger Today: http: // www.Он следует схеме тяги-толкания-ног, воздействуя на каждую группу мышц два раза в неделю, с суперсетами. Это поможет сохранить силу на протяжении всей тренировки и укрепит способность выносить больше в течение более длительных периодов времени. График тренировок на 1 месяц
Приведенная ниже информация относится к большинству хирургических процедур.
А / Профессор. Миллер даст вам дополнительные инструкции о вашей конкретной процедуре.
Что происходит после операции?
После операции вам будет предложено ходить и оставаться активным. Ходьба снижает риск таких осложнений, как образование тромбов и пневмония.
Обезболивание
Ожидается дискомфорт, отек и синяки через неделю или две после операции. Вам следует регулярно принимать панадол и / или нурофен от боли.В течение первой или двух недель (в зависимости от вашей операции) вам может понадобиться что-то более сильное. Вам выдадут рецепт на обезболивающее. Помните, что наркотическое обезболивающее может вызвать сонливость и запор. Если это произошло, вам не следует водить машину или работать с механизмами. Вы должны есть много фруктов и овощей, пить много воды и принимать во внимание метамуцил или смягчители стула, чтобы предотвратить запор во время приема наркотических обезболивающих.
Уход за разрезом
На разрез наложена водонепроницаемая защитная повязка.Вы можете принять душ как обычно, но не замачивайте и не трите повязку. После душа насухо промокните. Часто под прозрачной повязкой будет виден «кровавый волдырь». Это нормально и не вызывает опасений. Через пять дней после операции массируйте шрам в течение пяти минут, когда проснетесь, пять минут в середине дня и еще пять минут, когда ложитесь спать. Есть веские доказательства того, что массаж ран уменьшает боль и улучшает заживление. Поворачивайте голову вперед и назад и покачивайте плечами, чтобы уменьшить скованность.Повязка будет снята при первом послеоперационном посещении. У большинства пациентов под кожей накладываются швы, которые рассасываются сами по себе. Замените повязку лентой с микропорами (можно приобрести в аптеке) и продолжите массаж. Меняйте ленту раз в неделю. Если после снятия повязки вы почувствуете зуд, нанесите лосьон на шрам. Вы можете заметить синяк вокруг разреза. Ваш шрам может стать розовым и твердым, а в горле может возникнуть чувство сдавления. Это затвердевание достигнет пика примерно через 3-4 недели и исчезнет в течение следующих 3-4 месяцев.Вы также заметите некоторое онемение вокруг разреза. Со временем это будет постепенно улучшаться. Ваш шрам будет исчезать в течение 12 месяцев. Для достижения наилучших косметических результатов держите его подальше от солнца.
Что мне делать после операции?
Вы можете принять душ на следующий день после операции. Вы можете есть и пить, что хотите. Вы можете без промедления ходить, подниматься по лестнице и заниматься легкими делами. Такие занятия, как бег трусцой, теннис и сексуальная активность, можно возобновить, когда ваше тело будет чувствовать себя комфортно при их выполнении.Вы не должны водить машину или работать с механизмами, пока вам нужны рецептурные обезболивающие. Вы получите конкретные инструкции по возвращению к более тяжелой деятельности и работе.
Позвоните своему врачу по номеру:
Температура более 38,3 ° C
Усиливающаяся боль, отек или покраснение разреза или выделения с неприятным запахом
Боль в груди или затрудненное дыхание (или вызовите скорую помощь, если она сильная)
Если вас беспокоит какой-либо аспект восстановления
Послеоперационные инструкции по хирургии щитовидной железы
Вопросы: звоните в офис по телефону
Экстренная помощь в нерабочее время: Мобильный телефон профессора Миллера — только экстренная помощь
Ниже приведены общие инструкции для пациентов, перенесших операцию на щитовидной или паращитовидной железах.Поскольку индивидуальные обстоятельства могут различаться, важно, чтобы вы обсудили с нами индивидуальный послеоперационный уход.
Отслеживание вашего прогресса
Вы должны чувствовать улучшение каждый день после операции. Если у вас есть какие-либо вопросы относительно вашего прогресса, звоните в мой офис. Вам следует записаться на прием примерно через 2 недели после операции.
Разрез
На разрез наложена водонепроницаемая защитная повязка.Вы можете принять душ и вымыть волосы как обычно, но не мочите повязку и не трите ее. После душа насухо промокните. Ожидается видимая темная линия, которая исчезнет вместе с повязкой.
У пациентов, склонных к келоидам, я использую кожный клей, а не швы. Клей со временем отслаивается сам.
Повязка будет снята при первом послеоперационном посещении. Если после снятия повязки вы почувствуете зуд, можно нанести лосьон на шрам.Я рекомендую держать ленту Micropore на шраме (ее можно купить в любой аптеке) примерно на 6 недель. Это поможет шраму быстрее исчезнуть. Менять каждые 7-10 дней. Когда вы находитесь в вертикальном положении, вы можете заметить синяк вокруг разреза или верхней части груди и небольшую припухлость за шрамом. Кроме того, шрам может стать розовым и твердым, а в горле может появиться ощущение стеснения. Это затвердевание достигнет пика примерно через 3 недели и может привести к некоторой стесненности или затрудненному глотанию, которые исчезнут в течение следующих 3-4 месяцев.Вы также заметите некоторое онемение кожи шеи. Со временем это будет постепенно улучшаться.
Боль
Основная жалоба после операции на щитовидной железе — дискомфорт при глотании. Одни люди испытывают тупую боль, другие — острую. Это не должно мешать вам есть все, что вы хотите, но боль может раздражать в течение нескольких дней. Нурофена и / или панадола обычно достаточно для купирования этой боли.Некоторые люди предпочитают панадеин, но в целом более сильные лекарства надолго не нужны. Вы можете почувствовать, что у вас в горле мокрота. Обычно это происходит из-за того, что во время сна в дыхательном горле была трубка, которая вызвала раздражение, которое вы воспринимаете как мокроту. Вы заметите, что если вы кашляете, выделяется очень мало мокроты. Это должно пройти через 4–5 дней.
Через пять дней после операции массируйте шрам в течение пяти минут после пробуждения, пяти минут в середине дня и еще пяти минут, когда ложитесь спать.Есть веские доказательства того, что массаж ран уменьшает боль и улучшает заживление. Поворачивайте голову и покачивайте плечами несколько раз в день, чтобы избежать скованности.
Таблетки гормона щитовидной железы
Если ваша щитовидная железа была удалена полностью, после операции вам будут прописаны таблетки гормона щитовидной железы. Через шесть недель после операции у вас будет анализ крови, чтобы измерить уровень гормона щитовидной железы, и ваша доза лекарства может быть соответственно скорректирована.Затем уровень гормонов щитовидной железы будет измеряться примерно каждые 2 месяца до тех пор, пока уровень гормонов не станет стабильным (обычно уровень стабилизируется в течение 4–5 месяцев). Если вам удалили половину щитовидной железы, вам понадобится анализ крови через 6 недель после операции, чтобы убедиться, что оставшаяся половина работает достаточно хорошо. Если у вас слишком низкий уровень гормонов щитовидной железы, вам могут потребоваться таблетки для щитовидной железы.
Изменения голоса
Ваш голос может претерпевать временные изменения с колебаниями громкости и четкости (охриплость).Временные изменения встречаются довольно часто. Обычно лучше по утрам и «утомляет» к концу дня. Это может продолжаться в течение различных периодов времени и должно пройти самое большее через 4-6 месяцев, но часто и раньше. Существует небольшой (1/100) риск постоянной охриплости. Вероятность того, что это повлияет на ваш певческий голос, выше.
Гипокальциемия после тотальной тиреоидэктомии — покалывание и онемение пальцев рук и ног
Почти у 50% пациентов, перенесших тотальную тиреоидэктомию, паращитовидные железы не сразу начинают функционировать должным образом.Обычно это временно и приводит к падению уровня кальция в крови ниже нормы (гипокальциемия). Симптомы гипокальциемии включают онемение и покалывание в руках, подошвах ног и вокруг губ и могут стать весьма неприятными. Некоторые пациенты испытывают ощущение ползания мурашек по коже, мышечные спазмы или головные боли. Эти симптомы появляются через 24–48 часов после операции. Они редко появляются через 72 часа. Низкий уровень кальция в крови не возникает, если удалена только половина щитовидной железы.
Гипокальциемия лечится таблетками кальция. Если вам предстоит полная тиреоидэктомия, я проверю вам уровень паратиреоидного гормона (ПТГ) перед выпиской из больницы. Если он низкий, я отправлю вас домой с кальцием (большие белые таблетки) и кальцитриолом (маленькие оранжевые / красные таблетки), что обычно носит временный характер. Если у вас появилось покалывание в кончиках пальцев рук, ног или губ, возможно, у вас низкий уровень кальция. Примите две дополнительные таблетки кальтрата (принимать их не опасно, даже если они вам не нужны). Симптомы покалывания / онемения должны улучшиться в течение 30-45 минут после приема таблеток.Если симптомы не исчезнут, следует принять еще две таблетки и подождать еще 45 минут. Если они все еще сохраняются после 3 дополнительных доз, позвоните в мой офис в рабочее время или в нерабочее время обратитесь в ближайшее отделение неотложной помощи, чтобы проверить уровень кальция в крови.
Пожалуйста, информируйте нас и записывайте требуемую сумму. Гипокальциемия обычно проходит в течение нескольких недель или месяцев. В некоторых случаях (около 2% от всех операций на щитовидной железе) паращитовидные железы не восстанавливаются.Если это произойдет, вам нужно будет продолжать принимать таблетки кальция постоянно, но обычно не так много таблеток, как вам нужно в первые несколько недель.
Здоровье костей
Пациентам, принимающим таблетки гормона щитовидной железы или имеющим в анамнезе заболевания паращитовидных желез, следует рассмотреть возможность приема Кальтрат Плюс два раза в день для поддержания здоровья костей. Кроме того, рекомендуется выполнять упражнения с отягощениями.
СВЯЗАТЬСЯ С МОЕМ ОФИСОМ при возникновении любого из следующих симптомов:
Лихорадка> 38.3 или озноб
Усиливающаяся боль или покраснение вокруг разреза
Затрудненное дыхание
Покалывание вокруг губ или кончиков пальцев, которое не снимается дополнительными таблетками кальция
Сильные мышечные судороги
ВАЖНОЕ СЛОВО О ЗАТРАТАХ ЛЕЧЕНИЯ
Страховые скидки не поспевают за расходами на ведение медицинской практики.Как следствие, возникнет разрыв в оплате хирургического сбора и оплаты услуг анестезиолога. Ваша страховая компания также может взимать с вас франшизу за госпитализацию. Мы сообщим вам об ожидаемых наличных расходах, не покрываемых страховкой. Если эти расходы представляют для вас неоправданные трудности, обсудите их с нами.
СПРОСИТЕ СВОЕГО ВРАЧА
Мы здесь, чтобы помочь вам. Если у вас есть какие либо вопросы, пожалуйста спрашивайте. Часто бывает полезно взять с собой на консультацию члена семьи или записать вопросы, чтобы не забыть их.
Послеоперационные инструкции по хирургии паращитовидных желез
Вопросы: звоните в офис по телефону
Экстренная помощь в нерабочее время: Мобильный телефон профессора Миллера — только экстренная помощь
Ниже приведены общие инструкции для пациентов, перенесших операцию на щитовидной или паращитовидной железах.Поскольку индивидуальные обстоятельства могут различаться, важно, чтобы вы обсудили с нами индивидуальный послеоперационный уход.
Отслеживание вашего прогресса
Вы должны чувствовать улучшение каждый день после операции. Если у вас есть вопросы относительно вашего прогресса, позвоните в наш офис. Вам следует записаться на прием примерно через 1-2 недели после операции.
Разрез
На разрез наложена водонепроницаемая защитная повязка.Вы можете принять душ и вымыть волосы как обычно, но не мочите повязку и не трите ее. После душа насухо промокните. Повязка будет снята при первом послеоперационном посещении. Если после снятия повязки вы почувствуете зуд, можно нанести лосьон на шрам. Я рекомендую держать ленту Micropore на шраме (ее можно купить в любой аптеке) примерно на 6 недель. Это поможет шраму быстрее исчезнуть. Менять каждые ~ 5-7 дней.
У пациентов, склонных к келоидам, я использую кожный клей, а не швы.Клей со временем отслаивается сам.
Вы можете заметить синяк вокруг разреза или верхней части груди и небольшую припухлость за шрамом, когда находитесь в вертикальном положении. Кроме того, рубец может стать розовым и твердым. Это затвердевание достигнет пика примерно через 3 недели и может привести к некоторому стеснению в шее или затрудненному глотанию, которые исчезнут в течение следующих 3-4 месяцев. Вы также заметите некоторое онемение кожи шеи. Со временем это будет постепенно улучшаться.
Боль
Основная жалоба после операции на паращитовидных железах — дискомфорт при глотании. Одни люди испытывают тупую боль, другие — острую. Это не должно мешать вам есть все, что вы хотите, но боль может раздражать день или два. Нурофена и / или панадола обычно достаточно для купирования этой боли. Некоторые люди предпочитают панадеин, но в целом более сильные лекарства надолго не нужны.Вы можете почувствовать, что у вас в горле мокрота. Обычно это происходит из-за того, что во время сна в дыхательном горле была трубка, которая вызвала раздражение, которое вы воспринимаете как мокроту. Вы заметите, что если вы кашляете, выделяется очень мало мокроты. Это должно пройти через 4–5 дней.
Через пять дней после операции массируйте шрам в течение пяти минут после пробуждения, пяти минут в середине дня и еще пяти минут, когда ложитесь спать.Есть веские доказательства того, что массаж ран уменьшает боль и улучшает заживление. Поворачивайте голову и покачивайте плечами несколько раз в день, чтобы избежать скованности.
Изменения голоса
Ваш голос может претерпевать временные изменения с колебаниями громкости и четкости (охриплость). Временные изменения встречаются довольно часто. Обычно лучше по утрам и «утомляет» к концу дня. Это может продолжаться в течение различных периодов времени, но должно исчезнуть самое большее через 4-6 месяцев.Существует небольшой (1/100) риск постоянной охриплости. Вероятность того, что это повлияет на ваш певческий голос, выше.
Гипокальциемия и здоровье костей
Ваши кости испытывали недостаток кальция в то время, когда у вас был гиперпаратиреоз, и теперь у вас будет шанс снова окрепнуть. После успешной операции на паращитовидной железе я рекомендую большое количество диетического кальция. Если вы не принимаете по крайней мере три ежедневные порции продуктов, богатых кальцием, вы можете предпочесть принимать Caltrate Plus два раза в день (доступен в любом аптеке), чтобы укрепить здоровье костей.В дополнение к этим добавкам также рекомендуется тренировка с отягощениями. Уровень витамина D должен быть> 75, чтобы кишечник мог усваивать кальций из вашего рациона.
У небольшого числа пациентов, перенесших операцию на паращитовидных железах, оставшиеся паращитовидные железы стали ленивыми и не функционируют должным образом сразу после операции. Это очень редко после мини-операции, но около 5%, если вам нужно обследовать обе стороны шеи. Обычно это временно и приводит к падению уровня кальция в крови ниже нормы (гипокальциемия).Симптомы гипокальциемии включают онемение и покалывание в руках, подошвах ног и вокруг губ. Некоторые пациенты испытывают ощущение ползания мурашек по коже, мышечные спазмы или головные боли. Эти симптомы появляются через 24–48 часов после операции. Они редко появляются через 72 часа.
Гипокальциемия лечится дополнительными таблетками кальция. В зависимости от объема вашей операции и результатов вашей крови сразу после этого, я могу отправить вас домой с кальцием (большие белые таблетки) и кальцитриолом (маленькие оранжевые / красные таблетки), что обычно носит временный характер.Если у вас появилось покалывание в кончиках пальцев рук, ног или губ, возможно, у вас низкий уровень кальция. Примите две дополнительные таблетки кальтрата (принимать их не опасно, даже если они вам не нужны). Симптомы покалывания / онемения должны улучшиться в течение 30-45 минут после приема таблеток. Если симптомы не исчезнут, следует принять еще две таблетки и подождать еще 45 минут. Если они все еще сохраняются после 3 дополнительных доз, позвоните в мой офис в рабочее время или в нерабочее время обратитесь в ближайшее отделение неотложной помощи, чтобы проверить уровень кальция в крови.
Пожалуйста, информируйте нас и записывайте требуемую сумму. Гипокальциемия обычно проходит в течение нескольких недель или месяцев. В некоторых случаях паращитовидные железы не восстанавливаются. Если это произойдет, вам нужно будет продолжать принимать таблетки кальция постоянно, но обычно не так много таблеток, как вам нужно в первые несколько недель. Это очень редко после операции на паращитовидных железах.
СВЯЗАТЬСЯ С МОЕМ ОФИСОМ при возникновении любого из следующих симптомов:
Лихорадка> 38.3 или озноб
Усиливающаяся боль или покраснение вокруг разреза
Затрудненное дыхание
Покалывание вокруг губ или кончиков пальцев, не снимаемое таблетками кальция
Сильные мышечные судороги
ВАЖНОЕ СЛОВО О ЗАТРАТАХ ЛЕЧЕНИЯ
Страховые скидки не поспевают за расходами на ведение медицинской практики.Как следствие, возникнет разрыв в оплате хирургического сбора и оплаты услуг анестезиолога. Ваша страховая компания также может взимать с вас франшизу за госпитализацию. Мы сообщим вам об ожидаемых наличных расходах, не покрываемых страховкой. Если эти расходы представляют для вас неоправданные трудности, обсудите их с нами.
СПРОСИТЕ СВОЕГО ВРАЧА
Мы здесь, чтобы помочь вам. Если у вас есть какие либо вопросы, пожалуйста спрашивайте. Часто бывает полезно взять с собой на консультацию члена семьи или записать вопросы, чтобы не забыть их.
Послеоперационные инструкции по хирургии надпочечников
Вопросы: звоните в офис по тел. Экстренная помощь в нерабочее время: Мобильный телефон профессора Миллера — только экстренная помощь, пожалуйста,
Ниже приведены общие инструкции для пациентов, перенесших операцию на надпочечниках. Поскольку индивидуальные обстоятельства могут различаться, важно, чтобы вы обсудили с нами индивидуальный послеоперационный уход.
Отслеживание вашего прогресса
Вы должны чувствовать улучшение каждый день после операции. Если у вас есть какие-либо вопросы относительно вашего прогресса, звоните в мой офис. Вам следует записаться на прием примерно через 1-2 недели после операции.
Разрез
На разрез наложена водонепроницаемая защитная повязка. Вы можете принять душ как обычно, но не замачивайте и не трите повязку.После душа насухо промокните. Повязка будет снята при первом послеоперационном посещении. Если после снятия повязки вы почувствуете зуд, можно нанести лосьон на шрам. Вы можете заметить синяк вокруг разреза. Кроме того, рубец может стать розовым и твердым. Это отвердение носит временный характер и продлится несколько недель. Вы также можете заметить некоторое онемение вокруг разреза. Со временем это будет постепенно улучшаться.
Боль
Основная жалоба после малоинвазивной операции на надпочечниках — небольшой дискомфорт в ране.Одни люди испытывают тупую боль, другие — острую. Это не должно мешать вам заниматься легкой деятельностью. Нурофена и / или панадола обычно достаточно для купирования этой боли. В общем, более сильные лекарства не нужны надолго.
СВЯЗАТЬСЯ С МОЕМ ОФИСОМ при возникновении любого из следующих симптомов:
Стойкая лихорадка> 38,5 или озноб
Постоянная тошнота или рвота, неспособность удерживать жидкость
Усиливающаяся боль или покраснение вокруг разреза
Постоянный кашель, одышка или затрудненное дыхание
Обморок или увеличенное вздутие живота
ВАЖНОЕ СЛОВО О ЗАТРАТАХ ЛЕЧЕНИЯ
Страховые скидки не поспевают за расходами на ведение медицинской практики.Как следствие, возникнет разрыв в оплате хирургического сбора и оплаты услуг анестезиолога. Ваша страховая компания также может взимать с вас франшизу за госпитализацию. Мы сообщим вам об ожидаемых наличных расходах, не покрываемых страховкой. Если эти расходы представляют для вас неоправданные трудности, обсудите их с нами.
СПРОСИТЕ СВОЕГО ВРАЧА
Мы здесь, чтобы помочь вам. Если у вас есть какие либо вопросы, пожалуйста спрашивайте. Часто бывает полезно взять с собой на консультацию члена семьи или записать вопросы, чтобы не забыть их.
Почти каждой девушке нравится носить летом сарафаны и маечки, и, конечно же, демонстрировать окружающим стройные ножки и изящные ручки. О вкусах не спорят: кому-то больше нравятся тоненькие ручки, кто-то без ума от аккуратного мышечного рельефа и так далее. Но обвисшие, неухоженные, дряблые руки не понравятся почти ни одному человеку на планете (хотя… разные люди бывают).
Проблема и ее решение
Обвисание кожи предплечий происходит из-за ослабления трицепсов (трехглавая мышца плеча), которыми в реальной жизни представители рода человеческого редко пользуются. Если не выполнять специальные упражнения, мышцы теряют тонус, их внешний вид прибавляет обладательнице лишних лет, фигура становится диспропорциональной.
Этот неприятный дефект можно убрать с помощью выполнения нехитрых упражнений с использованием гантелей. Можно обойтись и без гантелей, заменив их бутылками с солью или водой. Самое главное – регулярность и правильное выполнение каждого элемента.
Обратите внимание:
Тренировки в домашних условиях потребуют от вас максимальной концентрации на процессе.
Отдыхать между упражнениями можно не более 1 минуты, между подходами не более 30 секунд. Выключите телефон, принесите в комнату воду (чтобы не бегать на кухню), сделайте все необходимое, чтобы не отвлекаться и не нарушать тренировочный процесс.
Разминка
Любое занятие спортом хоть девушке, хоть парню нужно начинать с 5-10 минутной разминки. Она насытит мышцы кровью, отлично разогреет их и подготовит к физической нагрузке. Занятия без предварительной разминки – все равно что включение несмазанного механизма.
Имитация прыжков на скакалке: прыгаете на месте на носочках, вращаете руками. Выполнять 1 минуту.
Махи ногами к вытянутым вперед рукам поочередно каждой ногой. 15 раз на каждую ножку.
Бег на месте: минута.
Классические приседания: 15 повторений.
Упражнение замок: одну руку заведите через верх за шею, другой через низ попытайтесь дотянуться до нее. Со школы знакомое упражнение.
Отсутствие разминки и «холодные мышцы» — причина множества травм. Где бы вы ни занимались, в домашних условиях, в зале или в лесу, помните: ничто не освобождает вас от разминки перед тренировкой (разве что отсутствие самой тренировки или злой медведь).
Упражнения с собственным весом
Вот мы и добрались до самого интересного. Чтобы убрать жир и накачать руки вам нужно выделять на занятия всего 2 дня в неделю.
Результат будет зависеть от ваших генов и фигуры. Полненьким дамам придется попотеть, чтобы убрать лишнее с рук: результат будет виден через 2 месяца. «Дюймовочкам», чтобы увидеть прорисовывающиеся мышцы на руках потребуется чуть меньше – месяц.
Начинать нужно именно сейчас. Бегите в магазин, обзаводитесь парочкой 3-5 кг гантелей и идите к своей мечте – накачать восхитительные ручки в домашних условиях. Не откладывайте в долгий ящик, чтобы спустя два месяца вас не посетила мысль «Ой… А если бы я начала 2 месяца назад, какие бы ручки у меня были…»
Отжимания узким хватом
Когда вы отжимаетесь, работает весь трицепс, но в большей степени тыльная сторона плеча. Любой девушке без труда удастся накачать трицепсы, а вместе с ними пресс и некоторые мышцы спины, если она будет выполнять отжимания с узкой постановкой рук (они должны быть на ширине плеч, либо уже).
Одними отжиманиями сыт не будешь, вдобавок к ним нужно выполнять и другие упражнения. Но без классических отжиманий не обходиться ни одна программа тренингов на руки.
Исходное положение: упор лежа, руки расположить на ширине плеч или уже.
Сгибайте конечности в локтях и плавно опускайтесь. Спину держать идеально прямо, без прогибов.
Возвращайтесь в исходное положение. Сделайте выдох и вновь опуститесь.
Нужно сделать 3×15 повторов.
Обратная планка с отведением таза
Упражнение среднего уровня сложности. Поможет девушке накачать абдоминальные мышцы, трицепс и плечи.
Исходное положение: сидя на полу с выпрямленными ногами.
Сделайте упор ладонями в пол, напрягите пресс.
На несколько сантиметров поднимите таз над полом.
Задействуйте мышцы пресса передвигайте таз назад между рук.
Задержитесь в таком положении на максимально возможное время.
Возвращайтесь в исходное положение.
Сделайте 5 повторений.
Отжимания от скамьи
Или обратные отжимания. Действуют аналогично классическим отжимам, разница в том, как располагаются и верхние. и нижние конечности. В домашних условиях вам потребуются 2 стула, на один из которых кладете ноги, на другой — упираетесь руками, отведенными назад.
Нужно выполнить 3 подхода по 15 раз. Если сложно, выполняйте облегченный вариант с одним стулом. Ноги в облегченной вариации нужно упереть пяточками в пол.
Пурвоттанасана
Тренировочный элемент хатха-йоги, который поможет накачать запястья, лодыжки, предплечья и обеспечит подвижность суставов плеча.
Элементы с использованием гантелей
Комбинирование упражнений с использованием гантелей и со своим весом значительно ускорит прогресс.
Разгибание рук с гантелью
Исходная позиция: сидя на стуле, двумя руками схватитесь за блин гантели (смотрите, чтобы все было надежно зафиксировано) и поднимите ее вверх над головой.
Не привлекая предплечья, сгибайте ручки в локтях.
Вернитесь в исходное положение.
Выполните 3×10 повторов.
Разгибание руки с гантелью из-за головы
Этот элемент программы на трицепс больше подойдет не для того, чтобы накачать мышцы, а чтобы проработать рельеф.
Сядьте прямо, спина перпендикулярна полу.
Возьмите гантель в руку, вытяните ее наверх.
Заведите руку за голову, вы должны почувствовать, как растянулась трехглавая мышцы.
Вытяните ее вверх.
Выполнить 4×10 повторов для каждой стороны.
Жим Тейта
Удобно расположитесь на двух соединенных стульях накрытых пледом.
Возьмите гантели. Выпрямите руки вверх.
Медленно опускайте снаряды, используя в работе только локти. Вы должны почувствовать работу мышц.
Гантели должны оказаться поперек торса, во время выполнения элемента не соприкасаются.
Выполните 5×10 повторов.
Программы тренировок
Для начинающих без лишнего веса
Первый день:
Отжимания узким хватом – 3×15.
Разгибание одной руки с гантелью – 3×10-15.
Жим Тейта 5×10.
Второй день:
Отжимания узким хватом -3×15.
Разгибание рук с одной гантелью из-за головы — 4×10.
Для начинающих с лишним весом
Первый день:
Отжимания от скамейки- 4×10; Отдых между сетами 60 секунд. После 4-го сета отдых 2 минутки. Выполнить 5-ый завершающий подход с максимально возможным количеством повторов.
Разгибание руки в наклоне с использованием гантелей — 5×10.
Попеременные сгибания-разгибания рук с утяжелением — 4×10.
Второй день:
Отжимания от пола– 4×10.
Разгибание двух рук с утяжелением из-за головы – 3×10-15.
Отдых между сетами 60 секунд.
И напоследок…
Попробуйте после занятий массировать конечности. Самомассаж улучшит циркуляцию крови и расслабит уставшие трицепсы. После массажа можно нанести увлажняющий крем. Рекомендуем делать массаж 3-4 раза в неделю по 15 минут.
Как накачать руки девушке в домашних условиях: рекомендации тренера
Как накачать бицепс девушке? А как подкачать плечи? Что можно делать с гантелями? Возможно ли это сделать быстро? Если да, то как? Эта тема стала особенно актуальной с тех самых пор, когда начал активно популяризироваться бодифитнес и женский бодибилдинг. Ведь не секрет, что гармонично сложенные мышцы плечевого пояса играют немаловажное значение во внешнем виде любой спортсменки. Качественно проработанные плечи способны дополнить эффект, создаваемый широкой спиной, а мощные и рельефные руки привлекают внимание рефери и простых зрителей.
Из чего состоит рука
Кстати говоря, мысль о том, что большие руки не пойдут девушке и будут уродовать её внешний вид – это стереотип, не имеющий под собой основания. Ведь тело развивается гармонично, а, следовательно, руки не будут казаться такими огромными по сравнению с той же спиной или же ногами. Зато будет видна четкая проработка всех головок трицепса и предплечий.
Из каких мышц, кстати говоря, состоит рука? Давайте вместе разберемся.
Трицепсы. Отвечают за разгибание руки. Наиболее крупная мышечная группа. Именно от неё зависит 70% объема руки. Им и потребуется больше всего внимания в тренировочном процессе. Тренируйте трицепс как минимум раз-два в неделю. Давайте ему достаточно объемную нагрузку.
Бицепсы. Мышцы-сгибатели. Именно они привлекают на себя большую часть внимания при позировании атлета. Но без мощного трицепса невозможно раскачать большой бицепс. Это стало уже аксиомой для любого атлета в «железном» мире. Без внешней части не получится проработать внутреннюю.
Предплечья. Отвечают за удержание чего-либо и за силу хвата человека. Наименее крупная группа мышц, но также нуждается в некоторой доле внимания со стороны атлетов.
Плечи. Они являются приводящими мышцами. Позволяют выполнять движение, которое требует полного раскрытия руки в локтевом суставе. Отвечают за стабилизацию. Кстати, плечевой сустав достаточно хрупкий сам по себе, что необходимо учитывать при выполнении упражнений!
Какие существуют упражнения
Так как накачать руки девушке? Накачать руки девушке в домашних условиях можно при соблюдении следующих условий:
Вы должны уделять внимание всем мышцам, из которых состоит рука. Не забывайте прорабатывать плечи, бицепсы, трицепсы, предплечья, если хотите получить гармоничное телосложение и не заработать травму из-за того, что одни мышцы развиты гораздо лучше, чем другие.
Также не забывайте о том, что бывает необходимо уделять более крупным мышечным группам большее внимание. Например, на трицепс вы будете работать гораздо чаще, чем на предплечья.
Помните, что основа всего – это базовые упражнения. Не забывайте отжиматься, жать лежа на горизонтальной скамье или хотя бы в тренажере Смитта (хотя это уже крайний случай).
Перед тренировкой не забывайте тщательно разминать плечи, чтобы свести к минимуму риск травматизма.
Помните, что быстро достичь качественного результата не получится. Но можно и нужно стремиться к этому, стараться стабильно тренироваться и соблюдать режим.
Ниже представлены в качестве примера основные упражнения на мышцы рук и на плечи:
Подъем на бицепс со штангой. Классическое упражнение со штангой для прокачки бицепса. Нагружает все его части. Пользуется огромной популярностью среди всех атлетов мира. Как правило, именно с этим упражнением со штангой во многом ассоциируются тренировки в тренажерном зале. Подъем на бицепс со штангой бывает в нескольких вариациях, которые могут выполняться как отдельные упражнения. Во-первых, вы можете выполнять его, взяв штангу с изогнутым или прямым грифом. Акцент нагрузки на предплечья при этом будет немного различным. Так, с прямым грифом будет гораздо сложнее выполнять это упражнение. Кроме того, вы можете делать подъем на бицепс со штангой лишь на определенной фазе амплитуды. К примеру, эти подъемы разделяются на подъем в верхней фазе, подъем в полную амплитуду, подъем с нижней точки до середины амплитуды. Кстати, всем известный Арнольд Шварценеггер практиковал именно подъемы из разных фаз амплитуды, что позволяло в большей степени нагрузить различные головки бицепса. В каком объеме можно выполнять это упражнение? Рекомендуем вам выполнять по три-четыре подхода по 10-12 повторений в каждом с умеренным весом. Не работайте в ущерб технике, чтобы поднять большой вес! Есть вариант подъемов и с гантелями, но он менее эффективен, так как задействует в работу меньшее число мышечных групп.
Молотки с гантелями. Молотки являются едва ли не самым популярным из всех упражнений для прокачки бицепса, но наравне с подъемами штанги. Выполняются они следующим образом: берете в каждую руку по гантели (запястья при этом развернуты прямо), опускаете руки так, чтобы они были полностью выпрямлены в локтевых суставах и из этого состояния начинаете выполнять сгибания рук в локтевых суставах. Рекомендуем вам выполнять по три-четыре подхода по 12-15 повторений в каждом с умеренным весом. Не работайте в ущерб технике, чтобы поднять больше веса!
Разгибания в блочном тренажере. Это прекрасное упражнение для трицепса отличается своей исключительной безопасностью и простотой в исполнении. Рекомендуем делать именно его для прокачки мышц-разгибателей – мышцы это оценят! Рекомендуем вам выполнять по три-четыре подхода по 15-20 повторений в каждом с умеренным весом.
Подъем гантелей перед собой. Прекрасное упражнение на плечи. Активно нагружает передние дельтовидные мышцы, а именно они нам и нужны больше всего. Именно эти мышцы и формируют общий внешний вид плеч. Выполняется просто. Из положения стоя делаем подъемы обеих вытянутых рук с гантелями. Лучше не гнаться за рабочим утяжелением, а сосредоточиться на правильной технике исполнения данного упражнения, прочувствовать работающие мышцы. Рекомендуем вам выполнять по три-четыре подхода по 10-12 повторений в каждом с умеренным весом.
Как видите, накачать бицепс для девушки – вполне реально. Главное при этом – желание со стороны последней и грамотно выстроенный тренировочный процесс. При этом стабильность – это главное слово. Уделяйте внимание всем мышечным группам, не забывайте о приоритетности более крупных над более мелкими, и всё у вас должно получиться. Будьте терпеливы и в меру настойчивы – в этом и весь секрет успеха!
И не бойтесь испортить фигуру, мышцы у девушек растут гораздо медленнее, поэтому вряд ли вам удастся превратить себя в огромное мужеподобное существо. Если жировая прослойка на ваших руках велика, то для избавления от нее не помешает заниматься плаваньем.
Желаем вам подружиться со спортом, вести здоровый образ жизни, быстро избавиться от всех вредных привычек, радоваться каждому дню и развиваться! Не стоит делать необдуманных действий, о которых в будущем можете пожалеть. Лучше начать меняться прямо сейчас! Ведь это так просто – отказаться от лишнего и тянущего вниз в пользу собственного благополучия, развития, счастья. А спорт станет вам верным другом и помощником на данном нелегком пути. Главное – используйте этот инструмент, как и все остальные инструменты, с умом. Не лезьте на рожон там, где препятствие можно спокойно обойти, просто немного поменяв тактику своих действий. Вы должны быть непреклонны в своем поэтапном продвижении вперед, и тогда любые преграды будут просто сметены.
Как быстро накачать бицепс в домашних условиях
Сильных рук и рельефных мышц может добиться каждый, просто необходимо поставить себе цель и идти к ней. Ведь на самом деле любой человек может без проблем узнать, как быстро накачать бицепс, заняться собой и добиться прекрасных результатов. Для этого не обязательно посещать тренажерный зал или заниматься с персональным тренером — тренироваться можно и в домашних условиях.
Основные упражнения
В первую очередь, если вы хотите узнать, как быстро накачать бицепс, вам нужно ознакомиться с упражнениями, которые вам предстоит выполнять. Существует базовый комплекс, из инвентаря для его выполнения вам понадобятся только гантели, так что серьезных затрат не потребуется. Усвоить основы того, как накачать бицепс быстро гантелями, можно очень просто, так как основных упражнений только три. Два из них выполняются стоя, а одно — сидя. В первом от вас требуется сгибать руки с гантелями полностью, во втором — только наполовину. Для выполнения третьего упражнения вам нужно будет сесть на стул, поставить локоть на колено и сгибать руку, в которой вы держите гантель. В комплексе эти упражнения дадут довольно быстрый эффект, так что через 2-3 месяца вы обнаружите, что ваши бицепсы стали гораздо больше и мощнее.
Ускорение процесса
Однако три месяца — это довольно большой срок, так что вы можете захотеть узнать, как быстро накачать бицепс в сжатые сроки. Естественно, выход есть, однако от вас потребуется больше усилий и дополнительные материальные затраты. В первую очередь вам нужно будет раскошелиться на приобретение штанги. Этот снаряд намного более эффективен в вопросе о том, как быстро можно накачать бицепс. Но можно обойтись и без него — в таком случае вам нужно будет постепенно наращивать нагрузку, увеличивая количество упражнений в день. Начать лучше с трех раз в неделю по три подхода в день, постепенно перебравшись к оптимальной нагрузке — шесть раз в неделю. Не стоит забывать и о питании — правильный подбор продуктов поможет вам быстрей накачать мускулы. Если вы будете заниматься спортом, но при этом продолжите есть привычную вам вредную пищу, то эффекта будет гораздо сложнее добиться. Если же вы будете соблюдать диету, то упражнения будут приносить намного больше пользы. В итоге вы сможете достичь значительных результатов не через три месяца, а уже через три недели.
Занятия без снаряжения
Существует мнение, что рельефной мускулатуры рук можно добиться и без использования снаряжения. Но как быстро накачать бицепс, если под рукой нет штанги и гантелей? Многие считают: собственного веса достаточно, чтобы мускулатура рук начала расти. Они практикуют отжимания и подтягивания, но этот подход в корне неверен. Эти упражнения могут служить дополнительной нагрузкой, которая ускорит рост мышц, но базой для того, чтобы накачать бицепсы, они выступать не могут. Более того, существуют различные виды отжиманий и подтягиваний, которые работают для конкретных групп мышц, так что нельзя просто запрыгнуть на перекладину и начать подтягиваться в надежде на то, что бицепсы вырастут. Вполне возможно, что с таким подходом вы начнете качать совсем другую группу мышц. Так что перед тем, как начать заниматься, лучше проконсультируйтесь со специалистом.
Dijelite na društvenim mrežama:
Povezan
10 упражнений для сильных мышц рук в любом месте
В хорошую погоду хочется показать скин . Вы не ходили в спортзал так часто, как хотели, и ваши руки выглядят немного плоскими. Возможно, вы захотите посвятить некоторое время упражнениям, специально ориентированным на ваши руки, чтобы сделать их гладкими, сексуальными и скульптурными, чтобы вы были готовы отправиться в ночные клубы, отправиться в отпуск со своими лучшими подругами или отлично выглядеть на фотографиях во время предстоящего мероприятия.
В хорошую погоду хочется показать скин .Вы не ходили в спортзал так часто, как хотели, и ваши руки выглядят немного плоскими. Возможно, вы захотите посвятить некоторое время упражнениям, специально ориентированным на ваши руки, чтобы сделать их гладкими, сексуальными и скульптурными, чтобы вы были готовы отправиться в ночные клубы, отправиться в отпуск со своими лучшими подругами или отлично выглядеть на фотографиях во время предстоящего мероприятия.
Чтобы вылепить руки и подготовить их к фотографии, вот 10 упражнений, которые помогут вам накачать руки с помощью предметов, которые вы можете найти практически где угодно (тренажерный зал или тренажеры не требуются).
Повторите каждое упражнение 5 подходов по 30 секунд каждое (другими словами, делайте столько повторений, сколько вы можете в течение 30 секунд) 5 раз, и отдыхайте 20 секунд между подходами.
Отжимания
Есть причина, по которой отжимания являются первым упражнением, которому обучается большинство из нас. Отжимания помогут укрепить переднюю часть плеча и груди, а также трицепс, который составляет тыльную часть руки.
Это действительно король упражнений для рук с собственным весом из-за того, что в концентрическом (опускающем) компоненте упражнения вы прорабатываете тяговые мышцы, а в эксцентрическом (толкающем) компоненте вы прорабатываете все три головки трицепса. равномерно.
Вместо традиционного отжимания, вот вариант, который вы можете сделать, чтобы увеличить интенсивность. Расположив руки немного на ширине плеч, опустите тело и сожмите локти как можно сильнее, чтобы активировать широчайшие и грудную клетку. Опустите грудь на землю, а затем подтолкните себя вверх.
Кудри
С парой гантелей в руке сгибания рук накачивают ваши бицепсы. Однако, если у вас не всегда есть гантели, вы можете использовать все, что у вас есть, что имеет некоторый вес, за что вы можете легко держаться и маневрировать, например, кувшин с водой.Бицепс — это передняя часть руки.
Сгибания рук подчеркивают каждый компонент бицепса и равномерно прорабатывают все части вашего бицепса .
Когда вы выполняете это правильно, вы прорабатываете как длинную, так и короткую головку бицепса, глубокую часть бицепса, отвечающую за форму вашей руки ближе к локтю, а также ваши предплечья.
Начните так, чтобы руки смотрели друг на друга на уровне бедер. Затем поднимите руки к плечам, вращая их внутрь и стремясь направить мизинец наружу к внешней стороне руки.
Необходимое оборудование: пара гантелей, кувшин с водой или другие предметы домашнего обихода.
Отжимания с бриллиантами
Алмазные отжимания проработают ваши трицепсы дальше . Подводя руки, вы подчеркнете ключичную головку грудной мышцы. Это также подчеркнет боковую головку вашего трицепса, внешнюю головку. Этот вариант позволит вам лучше почувствовать трицепс.
Используйте те же движения, что и в базовом отжимании.Однако в этом варианте отжимания вы сводите руки так, чтобы на полу образовался ромб. Оттуда опускайтесь на землю, пока ваша грудь не коснется пола. Затем снова поднимитесь.
Молотковые сгибания
Как следует из названия, сгибанием рук молоточковыми вы будете отбивать длинную головку бицепса.
Этот вариант сгибания рук подчеркнет длинную головку ваших бицепсов, что поможет добавить объемности вашим рукам .
Используя пару гантелей или пару утяжеленных предметов домашнего обихода, поверните ладони друг к другу на уровне бедер и перенесите гантели на плечи.
Сосредоточьтесь на напряжении мышц бицепса во время сгибания рук. Каждое повторение должно быть быстрым и занимать не менее двух секунд каждое.
Необходимое оборудование: пара гантелей, кувшин с водой или другие предметы домашнего обихода.
Разгибание трицепса высокой и низкой планки
Разгибание трицепса с высоким и низким растением задействует ваш основной .Это подчеркнет длинную головку ваших трицепсов, что добавит вашим рукам ширины и размера. Ваша основная сила является фактором вашей способности выполнять упражнение плавно.
Начиная с высокой планки или отжимания, опустите тело на низкую планку. На протяжении всего движения ваше тело не будет раскачиваться слева направо.
Вы узнаете, что делаете это правильно, когда оба локтя и предплечья касаются земли одновременно. Ваши локти будут направлены под углом примерно 45 градусов.
Затем опустите руки в пол, вытяните и поднимите обе руки вверх вместе, возвращаясь в положение отжимания. Обязательно сжимайте трицепсы во время всех движений.
Плоские завитки
Да, вы правильно прочитали, другой тип завивки — мы собираемся завивать, и завивать, и завивать еще немного. Мы сделаем так, чтобы эти руки закричали!
Эти завитки подчеркнут короткую головку ваших бицепсов, которая придает вашей руке пик .Скорее всего, это будет самое сложное упражнение для рук для вас.
На этот раз держите ладони наружу и выполните сгибание. Сосредоточьтесь на том, чтобы плечи были приклеены к боку, а ладони поднимите к плечам. Крепко прижмите руки к телу и не отпускайте вес.
Необходимое оборудование: пара гантелей, кувшин с водой или другие предметы домашнего обихода.
Отжимания
Отжимания — еще одно общее движение рук, которое включает в себя надавливание для задействования ваших трицепсов, дельтовидной и грудной мышц .
Отжимания можно делать ногами и руками на нескольких разных поверхностях, чтобы увеличить или уменьшить сложность и активацию ядра, по мере необходимости.
Отжимание L-sit — отличное погружение для активации кора. Чтобы выполнить отжимание L-сидя, используйте два стула (большие стулья обеспечивают большую устойчивость, поэтому чем больше, тем лучше). Взявшись за каждый стул одной рукой, поднимитесь и вытолкните ноги.
Вы хотите добиться идеального угла наклона тела в 90 градусов. Опускайтесь, пока руки не окажутся примерно под подмышками.Затем надавливайте, пока ваши руки снова не станут прямыми, при этом сохраняя положение L-сита, чтобы оптимизировать работу кора.
Необходимое оборудование: 2 больших стула.
Концентрированный локон
Да еще локон! Этот вариант устранит любое движение тыльной стороны руки, прижав ее к ноге. Как следует из названия, вы должны сосредоточить всю свою энергию на бицепсе (и не позволять себе жульничать).
Вы будете прорабатывать бицепсы равномерно, если держите руки вверх, обращенными к потолку . Этот вариант сгибания рук заставит ваши руки гореть, если они еще этого не сделали.
Чтобы выполнить концентрированный сгибание рук, прижмите трицепс к внутренней стороне бедер, чтобы рука не двигалась. Затем перенесите вес на плечи. Опять же, сосредоточьтесь на сжатии мышц трицепса. Не торопитесь с повторениями.
Время, которое вы проводите в напряжении, — одна из самых недооцененных переменных, когда дело доходит до упражнений.Увеличивая время нахождения в напряжении, вы увеличиваете объем работы, которую должно выполнять ваше тело.
Необходимое оборудование: пара гантелей, кувшин с водой или другие предметы домашнего обихода.
Боковое отжимание
Боковые отжимания заставят ваши плечи выполнять массу работы . Вы убираете одну руку из выполняемого движения, вызывая более глубокий и интенсивный ожог трицепса.
В этом варианте отжимания вытяните руки как можно дальше с обеих сторон тела.Затем согните один локоть, чтобы подтолкнуть свое тело к локтю, при этом вторую руку держите прямо. Затем переходите на другую сторону, сокращая трицепсы при каждом повторении.
Кудри Zottman
Да, в нашем последнем упражнении для рук мы сделаем еще один вариант сгибания рук! Сгибание Zottman, это значительно увеличит ваше время под напряжением .
Вы заставляете плечевую мышцу выполнять дополнительную работу с вращением вверху и внизу упражнения.Вы будете протискиваться через движение, которое заставит ваши руки еще сильнее. Они заберут лишнюю энергию, которую вы оставили в руках, и полностью ее истощат.
Сделайте традиционное сгибание рук по пути вверх и поверните руки мизинцем наружу. Затем, в верхней части движения, переверните гантели так, чтобы ваш мизинец смотрел внутрь. Затем верните гантели вниз к бедрам. Переверните и повторите.
Необходимое оборудование: пара гантелей, кувшин с водой или другие предметы домашнего обихода.
Узнайте больше о веселых тренировках и простых упражнениях, которые можно выполнять дома.
Arm Workout в App Store
Arm Workout, разработанный профессиональными тренерами по фитнесу, создан, чтобы помочь людям во всем мире обрести более сильные руки. Он предлагает короткие и эффективные тренировки рук для развития мышц рук.
Всего за 10 минут в день ваши бицепсы и трицепсы будут накачаны. Никакого оборудования не требуется, все тренировки можно выполнять с собственным весом дома.
План тренировки с разными уровнями Трехуровневый план тренировок поможет вам шаг за шагом наращивать мышцы рук. Независимо от того, являетесь ли вы новичком или профессионалом, вы можете найти тренировки, которые подходят именно вам. Каждый день готовятся разные упражнения, чтобы он был свежим и увлекательным.
30 дней тренировок Удивительные результаты будут достигнуты раньше, если вы поставите четкую цель. Arm Workout помогает вам ставить цели упражнений, предлагая систематические и научные 30-дневные программы тренировок.Интенсивность упражнений увеличивается постепенно, так что вы можете легко сделать их повседневной привычкой. Мы настоятельно рекомендуем вам следовать нашему графику тренировок для достижения наилучших результатов.
Ваш личный тренер дома Слишком дорого нанять личного тренера? Нет времени ходить в спортзал? Arm Workout — ваш личный тренер дома. Эти тренировки, основанные на принципе высокоинтенсивных круговых тренировок, так же эффективны, как и тренировки в тренажерном зале.
Анимации и видео-руководства Каждое упражнение сопровождается анимацией и видео-демонстрациями, а также советами тренера (TTS), которые расскажут вам, как правильно дышать, как избежать травм и как правильно выполнять тренировку.Это как личный тренер в кармане! Никакого оборудования не требуется, поэтому вы можете легко тренироваться дома или в любом месте в любое время.
Ежедневные советы Советы по диете, которые научат вас здоровому и эффективному питанию, и советы по здоровью, которые помогут сформировать хорошие привычки и поддерживать форму. Вы получаете разные чаевые каждый день.
Features √ На странице «Настройки» включите переключатель «Apple Health», чтобы синхронизировать информацию о вашем росте, весе и калориях с Apple Health √ Короткие и эффективные тренировки рук для мужчин максимизируют эффект √ Специальные советы в каждом упражнения помогут вам использовать правильную форму для достижения лучших результатов √ Все упражнения выполняются с массой тела √ Тренировки для бицепсов, трицепсов, предплечий и т. д. √ Процедуры разминки и растяжки √ Подробная анимация и видео-инструкции для каждого упражнения √ Постепенно увеличивает интенсивность упражнений √ Подходит как для новичков, так и для профессионалов, мужчин и женщин √ Настроить напоминание о тренировке √ Автоматически записывать прогресс тренировки √ Синхронизировать данные с Apple Health
Тренировка рук без отягощений Ищете эффективную тренировку рук без отягощений, тренировка рук для женщин или тренировка рук для мужчин без оборудования? Эта тренировка рук без отягощений подходит как мужчинам, так и женщинам.Попробуйте лучшую тренировку рук для женщин и тренировку рук для мужчин без оборудования. Вы порекомендуете эту тренировку для рук женщинам и тренировку рук для мужчин без оборудования своим друзьям.
Тренировки для сжигания жира и тренировки Hiit Лучшие тренировки для сжигания жира и тренировки Hiit для улучшения формы тела. Сжигайте калории с помощью тренировок по сжиганию жира и комбинируйте их с тренировками с высокими нагрузками, чтобы получить наилучшие результаты.
Что делать, чтобы получить тонированное оружие, не будучи громоздким
На самом деле, вам даже не нужно иметь абонемент в тренажерный зал, чтобы привести руки в тонус.Мы поговорили с четырьмя женщинами, которые вылепили руки, определяющие припадки, и попросили их рассказать нам, как именно они это сделали.
СВЯЗАННЫЙ: Силовая тренировка из 6 движений, которую можно выполнять где угодно
«В течение многих лет я занималась тяжелой атлетикой с низким весом и большим числом повторений, — говорит Амбер Брусеке. «Хотя это дало мне прочную основу силы, это определенно не позволило мне нарастить тонну мышц.«Только когда она изменила свой распорядок и начала заниматься тяжелой атлетикой с меньшим числом повторений и большим весом, она начала замечать изменения своего тела. Теперь ее тренировки состоят из четырех дней тяжелой атлетики, включая такие упражнения, как жимы лежа, отжимания на брусьях, подтягивания с отягощениями и жим над головой. Кроме того, она проводит два занятия BODYCOMBAT в неделю, что отлично подходит для набора мышечной массы.
«Я также заметила значительное развитие мышц, когда стала уделять больше внимания своему питанию», — говорит она.«Я считаю макросы и сосредотачиваюсь на том, чтобы убедиться, что мое тело получает правильное соотношение белков, жиров и углеводов, и это имеет огромное значение для роста моих рук». Она подчеркивает, что женщинам не нужно бояться набора веса во время тренировок, потому что еда — это топливо для ваших мышц.
Instagram
Самопровозглашенная бывшая кардио-наркоманка Кейси Алмейдо говорит, что ее старый распорядок частых кардиоупражнений с минимальными силовыми тренировками оставил ее слабость.Около четырех лет назад она переориентировала свои тренировки на силовые тренировки. «В настоящее время я тренируюсь пять-шесть дней в неделю, тренируя руки около трех дней в неделю», — говорит она. В дни, когда она тренирует руки, Кейси имеет тенденцию расширять свои тренировки, то есть она выполняет один подход сразу после набора другого упражнения — без отдыха между ними. В большинстве этих упражнений используется некоторая комбинация свободных весов и тросов и делается упор на сложные движения, которые одновременно задействуют несколько мышц и суставов.«Некоторые из моих любимых сложных движений верхней части тела — жимы от плеч, жимы лежа и подтягивания», — говорит она. «Наряду с этими сложными движениями я обязательно буду включать упражнения на изоляцию рук, которые нацелены на одну мышцу или сустав во время моих тренировок». Например, после выполнения нескольких тренировок для спины (подтягивания, тяги) она добавляет изолирующие упражнения (сгибания бицепса, отжимания на трицепс).
«Я заметил значительный прогресс в определении своих рук, когда я постоянно менял определенные изолирующие упражнения для рук, такие как сгибания рук на бицепс с тросом в один день и легкую планку для сгибания рук в другой день», — говорит Кейси.Для нее это помогает предотвратить скуку на тренировках и заставляет ее мышцы гадать. Она также подчеркивает, что правильная форма и качество тренировок важнее количества тренировок, чтобы помочь ей достичь своих целей.
Ее главный совет: не бойтесь поднимать тяжести.
СВЯЗАННЫЙ: Тренер Ким К. объясняет, как правильно выполнять сгибания рук на бицепс
«Раньше я работала со всем, , кроме руки, », — говорит Челси Вагнер.«Я боялся стать слишком громоздким или большим сверху… и выглядеть непропорционально». Вместо этого она продолжала бегать, время от времени тренируя пресс. После начала плана тренировок, в котором упор делался на упражнения с собственным весом, она начала видеть в своих руках немного больше четкости, но «ничего сумасшедшего», — говорит она.
Затем она начала постепенно включать небольшие веса в свой распорядок дня. Как только она заметила, что ее плечи, спина и руки наполняются, она начала использовать больше тренажеров и тяжестей, чтобы продолжать расти и формировать верхнюю часть тела.Сейчас она ходит в спортзал пять-шесть дней в неделю и переключилась с плиометрических упражнений на медленные и тяжелые подходы. Ее тренировка на руки включает в себя комбинацию вариаций тяги, жимов плеч и подъемов одной рукой, сгибания рук на бицепс со свободными весами и тросами, тяги с отягощением, подъемы в стороны в наклоне, становые тяги, отжимания и отжимания на трицепс.
Челси говорит, что она всегда придерживалась «постной и зеленой» диеты, но придерживалась гибкой кетогенной диеты, чтобы сжигать жир и повышать свою производительность в тренажерном зале. «Это позволило моему телу нарастить более сухие мышцы и добавить немного веса и формы моей и без того худой фигуре, что и было целью», — говорит она.
СВЯЗАННЫЙ: «Я смешал кето и прерывистое голодание и потерял 33 кг»
После многих лет отсутствия правильного выбора, Дарси Стеннес решила направить свою эмоциональную энергию на то, чтобы стать более здоровой и подтянутой, что побудило ее начать программу BBG Кайлы Итсинес. «Я очень быстро увлеклась и начала видеть результаты относительно рано», — говорит она. «Помимо повышенной выносливости, мои руки были одной из первых областей, в которых я начал видеть результаты.”
После пары раундов BBG, Дарси начала посещать занятия с подогревом два раза в неделю в Belle + Barre. Занятия сосредоточены на силовых тренировках, и они помогли ей увидеть, насколько эффективным может быть поднятие тяжестей с большим количеством повторений. «Я начала серьезно увлекаться силовыми тренировками и официально больше не боюсь тренажерного зала», — говорит она. «Я теперь обычно включаю два дня в тренажерном зале в неделю. … Я думаю, что очень важно осознавать, что нельзя просто сосредоточиться на наращивании бицепсов; вы должны действительно учитывать все мышцы, которые работают вместе с вашими бицепсами — плечи, грудь, трицепсы, спину и, конечно же, бицепсы.”
Дарси едва могла сделать три отжимания, когда начинала. «Теперь я могу делать от 30 до 40 упражнений во сне», — говорит она. Среди других любимых упражнений — бёрпи, тяги на кабеле, отводы на трицепс, отжимания на трицепс и «старые добрые сгибания рук на бицепс со штангой или гантелями». Как и многим из нас, ей быстро становится скучно в тренажерном зале, поэтому Дарси часто посещает Pinterest, Youtube и Instagram в поисках новых идей для тренировок. «Ключевым моментом для меня является выбор от шести до семи упражнений для группы мышц, на которую я ориентируюсь, и выполнение трех подходов, как правило, по 10-15 повторений», — говорит она.
Что касается еды, она слишком занята для сумасшедших макросов, подсчета калорий и весов. «Я думаю, что они великолепны и видели потрясающие результаты для друзей, но я просто стараюсь по большей части придерживаться интуитивного питания», — говорит Дарси. «Когда ингредиенты, которые вы добавляете в свое тело, представляют собой цельные продукты, я считаю, что вы думаете более ясно и склонны просто лучше реагировать на все формы упражнений».
Эта статья изначально была опубликована на сайте Women’s Health US.
СВЯЗАННЫЙ: Оптимальная тренировка рук для создания вашего оружия
Преимущества и как это сделать безопасно
Неважно, начинаете ли вы сейчас регулярно или много лет занимаетесь спортом, тренировки в ожидаемое время совершенно безопасны, если ваша беременность считается маловероятной.А если вас интересует поднятие тяжестей, вы можете продолжать качать утюг (с некоторыми мерами предосторожности) с ребенком на борту.
Просто спросите своего врача о расписании тренировок на ранних сроках беременности и сначала получите одобрение. А если вы получили зеленый свет на подъем тяжестей, вот дополнительные сведения о преимуществах, которыми вы можете воспользоваться, а также о том, как выполнять это упражнение безопасно.
Безопасно ли поднимать тяжести во время беременности?
Да, беременная женщина может поднимать тяжести! Она также может заниматься пренатальной йогой, плавать кругами и посещать занятия по водной аэробике.Фактически, исследователи тщательно изучали упражнения с отягощениями, такие как использование веса и эластичных лент, во время беременности. Эти тренировки для беременных — наряду с ходьбой, ездой на велосипеде на стационарном тренажере, танцами и растяжкой — безопасны для большинства женщин.
Конечно, безопасное поднятие тяжестей зависит от того, как вы себя чувствуете, и от типа беременности. Ваш врач может порекомендовать вам изменить свой распорядок дня и использовать только легкие веса, если вы вынашиваете двойню или тройню, поскольку вынашивание близнецов считается более высоким риском.
Но независимо от того, сколько детей у вас на борту, разумно прислушиваться к своему телу. По мере набора веса вам может потребоваться облегчить поднимаемый груз, настроить темп и воздерживаться от подъема чего-либо сверхтяжелого. Как правило, вы должны иметь возможность поддерживать беседу во время тренировки, а если не можете, то, вероятно, слишком много работаете.
Каковы преимущества подъема тяжестей во время беременности?
И вы, и ваш будущий ребенок можете получить целый ряд преимуществ для здоровья от программы упражнений, включающей поднятие тяжестей.Большинству беременных женщин следует стремиться заниматься физическими упражнениями хотя бы два дня в неделю, чтобы получить пользу. Вот некоторые из преимуществ, которые вам понравятся:
Повышенная выносливость. Ваша общая физическая форма улучшается с помощью упражнений, и вы приобретете более сильное сердце.
Меньше боли в спине и запоры. Упражнения с отягощениями могут облегчить боль в спине, вздутие живота и отек, а также другую распространенную жалобу при беременности — запор.
Снижение риска гестационного диабета и преэклампсии. Сохранение активности может снизить ваши шансы на определенные осложнения, такие как преэклампсия и гестационный диабет, и помочь контролировать случай гестационного диабета после его развития.
Больше спать. Упражнения с отягощениями, такие как поднятие тяжестей, могут быстрее отправить вас в страну грез ночью, особенно когда они выполняются утром.
Лучшее настроение и энергия. Эндорфины, эти гормоны хорошего самочувствия, повышаются во время тренировок. Результат: более позитивный взгляд на вещи и повышенная энергия.
Упрощенное управление весом. Регулярное выполнение упражнений помогает вам стабильно набирать вес во время беременности.
Более короткий труд. Возможно, регулярная программа упражнений может сократить время, которое вы проводите в родах.
Каковы риски подъема тяжестей во время беременности?
Чтобы узнать о конкретных рисках и о том, когда прекратить силовые тренировки во время беременности, поговорите со своим врачом о вашем личном расписании упражнений.Если ваша работа связана с поднятием тяжестей (например, перемещение пациентов в качестве медицинского работника), длительным стоянием или неоднократными сгибаниями в пояснице, обсудите это с врачом. Чрезмерные физические нагрузки могут увеличить риск преждевременных родов и других осложнений.
Придерживаться легких гирь или использовать эспандеры — более безопасный способ силовой тренировки. Тем не менее, вам обязательно следует остановиться, если вы чувствуете боль, напряжение или одышку при подъеме.
Следите за тем, где вы качаете свой вес, чтобы не ткнуть себя в живот.И помните, что неуклюжесть во время беременности — это серьезная проблема из-за ослабления суставов и связок, а вздутие живота может сбить ваш центр тяжести. Слишком большой подъем тяжестей при массивной шишке ребенка может быть не лучшим решением.
Как безопасно поднимать тяжести во время беременности
При планировании тренировок с отягощениями во время беременности помните следующее:
Не забывайте дышать. Вы можете даже не заметить, что задерживаете дыхание, делая движения.Сосредоточьтесь на выдохе при подъеме и на вдохе при опускании.
Ослабьте нагрузку. Делайте больше повторений с отягощениями от легких до умеренных вместо того, чтобы заставлять себя использовать более тяжелые веса. Если у вас дома нет маленьких гантелей, попробуйте использовать бутылки с водой или банки с едой.
Переключитесь на ленты сопротивления. Эти резиновые чудеса не имеют такого же риска попасть вам в живот. Вы можете использовать их так же, как и свободные веса, для тренировки бицепсов, трицепсов и широчайших.
Не поднимайте на спине. Лежание на спине во втором и третьем триместрах может оказать слишком сильное давление на полую вену, главную вену, по которой кровь идет к сердцу из других частей тела. Пропустите жимы над головой и стойте или сидите во время тренировки.
Следите за головокружением. Наряду с этим чувством неуклюжести при беременности также часто бывает головокружение или шаткость. Если вы чувствуете головокружение при поднятии тяжестей, присаживайтесь и прекращайте занятия.
А как насчет других силовых тренировок?
Вы по-прежнему можете выполнять другие формы силовых тренировок, такие как тонизирующие упражнения и высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ), во время беременности, если вы не перенапрягаетесь и вносите необходимые изменения. Например, вы можете начать поднимать ноги, лежа на боку (не на спине), чтобы проработать бедра.
Перед тем, как записаться на курс HIIT, сначала посоветуйтесь со своим врачом. После того, как вы загорится зеленым светом, сообщите инструктору, что вы ожидаете.ВИИТ-тренировки часто содержат определенные резкие движения (например, прыжки или быструю смену направления), которые стоит пропустить, пока вы беременны. Используйте стену, если вам нужно, когда вы практикуете упражнения на равновесие, и не переусердствуйте с растяжкой, так как ваши суставы и связки теперь более гибкие.
Поднятие тяжестей или даже поднятие собственного веса в классе пренатальной йоги — отличный способ укрепить свои силы на пути к беременности. Вы можете участвовать в этих тренировках, если посоветуетесь с врачом перед тем, как начинать какие-либо новые занятия, соблюдайте водный баланс и при необходимости делайте перерывы.
6 вариаций планки для тренировки Killer Core
Получите доступ ко всему, что мы публикуем, когда вы
подпишитесь на Outside +.
Даже если вы самый дисциплинированный атлет, может быть сложно сделать простое упражнение с планкой увлекательным. Многие даже возразят, что ничто не заставляет время идти медленнее, чем держать доску. Существует также распространенное заблуждение, что показатель прочной доски — это просто возможность выполнять их в течение гораздо более длительного периода времени — и это представление не может быть более ошибочным, особенно если вы не используете правильную технику.
Статическая планка и другие изометрические упражнения являются анаэробными, что означает «без кислорода». (И нет, это не означает отсутствие дыхания, хотя дыхание — это , что люди иногда забывают делать во время упражнения!) Другие анаэробные упражнения, такие как силовые тренировки, спринт или плиометрика, как правило, выполняются короткими очередями, потому что гликоген накапливается в качестве основного источника энергии во время этих движений. Вот почему вы обнаружите, что ваши мышцы начнут утомляться, а техника будет ломаться, независимо от того, кто вы — даже если у вас уже есть отличная мышечная выносливость.
По этой причине 10-минутное удержание планки не принесет никакой пользы для правильной тренировки тела во время типичных тренировок. Имеет смысл делать доски короче по длине и добавлять разнообразие в зависимости от вашего уровня мастерства. Вот почему следующие прогрессии в планках могут быть на вес золота, когда вы выведете свою игру в планку на новый уровень. Кроме того, они отлично справляются с монотонностью классических досок.
Основы: правильная доска
Планка — это упражнение, при котором все руки — или, лучше сказать, мышцы — находятся на палубе.Ваши руки или предплечья лежат на полу, а единственными точками соприкосновения являются пальцы ног. Тело должно образовывать в целом прямую линию от плеча до пятки, с небольшой аркой в пояснице или без нее для нейтрального положения позвоночника. Как можно сильнее сжимайте ягодицы и сохраняя напряженность брюшного пресса — это поможет вам в этом.
Хорошую планку должно быть трудно удерживать — 30 секунд, по правде говоря, должно быть достаточно, чтобы ваши мышцы дрожали, если вы не тренировались регулярно для этого.Если вам это кажется смешным, то вы, вероятно, готовы перейти к чему-то большему и лучшему, например к следующим вариантам.
Единственное, что отличает железную поперечную планку от стандартной, это то, что ваши руки теперь обращены наружу, а расстояние между ними вдвое больше, чем при обычных отжиманиях или планке. Эта более широкая опора кажется невинной, но она меняет правила игры, когда дело доходит до уровня сложности доски, и сразу же включает грудь, плечи и руки в картину (наряду с еще большим требованием к ядру для сохранения правильного положения). .
Не говоря уже о том, что он на шаг приближает вас к желанной планше — одному из самых рок-звездных движений во всей художественной гимнастике.
2. Доска для кузовной пилы
Простое изменение рычагов планки — отличный способ тренировать ключевой компонент силы живота: анти-разгибание. По правде говоря, ваше ядро отвечает не только за , создающее движение , но и за сопротивление нежелательным силам. Это основная причина, по которой планка рекомендуется для начала, и причина, по которой этот вариант выводит вещи на новый уровень.
Установите ступни в TRX или систему подвески, удерживая тело прямо от плеч до лодыжек и позволяя ногам свисать, а руки отталкиваются от тела. Даже шестидюймовый диапазон движений — это огромная просьба для вашего пресса сохранять это положение и не позволять позвоночнику сгибаться или расширяться. Как только вы отпустите это напряжение, вы почувствуете, что ваша спина слишком задействована — и это ваш знак, чтобы снова напрячься и уменьшить диапазон движений до уровня, который вы можете контролировать. Сосредоточьтесь на подходах по 10 медленных повторений.
3. Планка для альпинистов на стене
В этом варианте вам нужно принять обычную планку на предплечьях, за исключением того, что ступни прижимаются к стене. Затем медленно выполняйте альпинистское движение одной ногой за раз, сохраняя напряжение другой ногой. (Посмотрите демонстрацию здесь.)
Простое добавление давления, когда ноги упираются в стену, а не на ровную поверхность, резко меняет планку и задействует больше мышц.Это не только тяжелее для пресса, так как ноги теперь приподняты и находятся в движении, но и требует изометрического напряжения со стороны плеч, груди и ловушек, чтобы поддерживать давление, чтобы ваши ноги не соскальзывали со стены.
Конечно, это движение должно выполняться медленно и под контролем, чтобы ядро оставалось задействованным, позвоночник оставался как можно более нейтральным, а положение стопы сохраняло точность. Легко позволить ногам ползти вверх по стене, чтобы облегчить подъем. Не позволяйте этому случиться.Начните с подходов по 8 шагов на каждую ногу.
4. Планка для одной руки
Это, вероятно, наиболее доступный переход к доске во всем этом списке: просто удалите одну опорную основу со своей стандартной доски и будьте уверены, что соблюдаете форму. Это означает, что нельзя скручиваться или наклоняться к опоре, бедра должны оставаться квадратными. Удивительно и удивительно, насколько сложно это сделать, если делать это целенаправленно.
Если это пустяк на 30 секунд на каждую руку, поднимите ставку с помощью мяча BOSU для небольшой дополнительной работы над стабильностью.
5. Китайская планка с пуловером
Во многих упражнениях на кора основное внимание уделяется передней части тела и, возможно, бокам. Все наше внимание привлекают абдоминальные и косые мышцы живота, но это не полная картина, когда речь идет о сильном ядре. По правде говоря, ядро включает в себя мышцы на задней стороне тела, такие как выпрямители позвоночника и квадратную мышцу поясницы (QL), которая является вашей самой глубокой мышцей живота.
Переворачивание вещей на китайскую доску, при которой вы ставите плечи и ступни на приподнятые поверхности (показано здесь), заставляет всю заднюю цепь удерживать тело вверх без провисания бедер.В этом упражнении смирения очень легко потерять форму, поэтому будьте внимательны, выполняя его. Добавление рисунка пуловера к этому упражнению добавляет в микс препятствий на растяжение.
По мере того, как ваши руки двигаются дальше над головой, будет тенденция к расширению позвоночника, и это требует от многих брюшных мышц напрягаться и удерживать позвоночник в нейтральном положении, а живот не раздувается. Сосредоточение внимания на выполняемых повторениях, если вы добавляете пуловер, помогает отвлечь внимание от времени, поэтому подходы по 10-12 повторений — хорошее место для начала.
6. Планка для переноса пластин
Подобно одноручной доске, планка для переноса пластин удаляет опорную основу из типичной доски, при этом тело требует оставаться квадратным. Единственная разница здесь: теперь у вас есть груз, который можно перемещать с одной стороны тела на другую, пока вы это делаете.
Сложите от 3 до 5 легких гирь на одной стороне тела — это все, что вам нужно; Лучше всего подойдут тарелки на 2,5 фунта. Держа руку дальше от грузов, протяните руку, возьмите тарелку и сложите их с другой стороны, одну за другой.Затем повторите с другой рукой. Как только вы вернете все веса в исходное положение, это будет считаться одним повторением. Поставьте перед собой цель выполнить 3 повторения, не теряя формы и не касаясь коленями пола для перерыва. Отдыхайте 60 секунд после каждого подхода по 3 повторения и выполняйте 3-4 подхода.
Инвалидов и заболеваний | Управление транспортной безопасности
Лекарства
Лекарства в таблетках или других твердых формах должны пройти проверку безопасности.Рекомендуется четко маркировать лекарства, чтобы облегчить процесс скрининга. Проконсультируйтесь с законами штата относительно этикеток рецептурных лекарств.
Вы несете ответственность за демонстрацию, обращение и переупаковку лекарств, когда требуется проверка. Лекарства могут пройти визуальный или рентгеновский осмотр и могут быть проверены на наличие следов взрывчатых веществ.
Сообщить сотруднику TSA
Сообщите сотруднику TSA, что у вас есть жидкости и / или лекарства, необходимые с медицинской точки зрения, и отделите их от других вещей до начала проверки.Также заявите аксессуары, связанные с вашими жидкими лекарствами, такие как упаковки для заморозки, пакеты для внутривенных вливаний, насосы и шприцы. Маркировка этих предметов может облегчить процесс проверки.
3-1-1 Исключение из правила для жидкостей
TSA допускает использование большего количества необходимых с медицинской точки зрения жидкостей, гелей и аэрозолей в разумных количествах для вашей поездки, но вы должны заявить их сотрудникам TSA на контрольно-пропускном пункте для проверки.
Выньте их из ручной клади, чтобы проверить отдельно от остальных вещей.Вам не нужно класть жидкое лекарство в пластиковый пакет с застежкой-молнией. Если жидкость, гель или аэрозоль объявлены необходимыми по медицинским показаниям сигналами тревоги, тогда может потребоваться дополнительная проверка, и это может быть запрещено.
Принадлежности
Пакеты со льдом, пакеты для заморозки, пакеты с гелем и другие аксессуары могут быть представлены на контрольно-пропускном пункте в замороженном или частично замороженном состоянии для охлаждения необходимых с медицинской точки зрения предметов. Все предметы, включая предметы снабжения, связанные с необходимыми с медицинской точки зрения жидкостями, такими как пакеты для внутривенных вливаний, насосы и шприцы, должны быть проверены, прежде чем они будут допущены в безопасную зону аэропорта.
Проверка
Офицеры
TSA могут проверять жидкости, гели или аэрозоли на наличие взрывчатых веществ или скрытых запрещенных предметов. Если полицейские не могут использовать рентгеновские лучи для очистки этих предметов, они могут попросить открыть контейнер и перенести содержимое в отдельный пустой контейнер или избавиться от небольшого количества содержимого, если это возможно.
Сообщите сотруднику TSA, если вы не хотите, чтобы ваше жидкое лекарство было проверено рентгеном или вскрыто. Будут предприняты дополнительные шаги по очистке от жидкости, и вы пройдете дополнительные процедуры досмотра, включая осмотр и проверку другого ручного имущества.
Узнаем как правильно определить тип телосложения: все варианты
Индивидуальность для человека — все: от выбора прически до выбора автомобиля. Каждый старается не затеряться в толпе. В этой статье речь пойдет об одном из самых рейтинговых вопросов среди жителей всего мира, а именно, как определить свой тип телосложения? Как это поможет, чтобы стать привлекательнее?
С чего начать?
Разумеется, с того, зачем необходимо такое знание. Да, очевидно, что люди все разные, мутация подарила нам разный цвет глаз, рост, даже такая мелочь как форма ногтей – и то у каждого своя. На фоне всего этого зияет первостепенным пунктом сама фигура человека. Пухлые, худые, средние, с выраженным рельефом мышц или, напротив, с округлыми формами, все сугубо индивидуально. Но что, если человека не устраивает тело, и он хочет его изменить?
О вкусах не спорят, но если кто-то не нравится сам себе, то это повод задуматься о своей физической форме. Чтобы правильно и грамотно начать подобную деятельность, необходимо владеть большим объемом информации. Первое, что необходимо выяснить, – это как определить тип телосложения. Так как их существует несколько, следует ознакомиться с каждым.
Какие бывают?
Типов человеческого тела бывает три:
эктоморф,
эндоморф,
мезоморф.
Общее у этих слов только созвучность, на деле же они кроют за собой кардинально разные понятия, по которым ясно, как определить тип телосложения.
Эктоморфы – люди с худощавым телосложением. У них мало «мяса», то есть маленькая масса мышц, узкие плечи ниже которых маленькая грудь, невыдающиеся бедра, тонкие кости. Среднестатистический эктоморф выглядит хрупким человеком, как правило, они среднего и выше среднего роста. Связано это все с тем, что у таких людей больше развит базовый обмен веществ и он происходит быстрее.
Эндоморфы – противоположны эктоморфам, люди с округлыми формами. «Мяса» в теле достаточно, а жировых тканей еще больше, за счет чего они кажутся пухлыми или рыхлыми. Чаще всего невысокого роста, с плохо выраженной мускулатурой. Обмен веществ происходит слабо.
Мезоморфы – золотая середина, считается самым предпочтительным из всех типов. Такие люди имеют хорошо развитую мышечную массу, выглядят атлетически, крепко сложены, рост может быть любой, но чаще всего средний.
Как сложены мужчины
Как определить тип телосложения у мужчин? Легко. Достаточно понаблюдать за ним со стороны.
У мужчин эктоморфов:
Выпирающие длинные конечности.
Длинные тонкие мышцы.
Высокий рост.
Узкая грудная клетка и талия.
Резкие угловатые движения, активная походка.
Он может есть в больших количествах и на нем это не сказывается.
После тренировок он становится скорее рельефнее, чем больше.
Знаменитые представители: Венсан Кассель и Бред Питт.
У мужчин эндоморфов:
Широкая талия.
Крупный скелет с тяжелыми костями.
Не длинные ноги и руки имеют соответствующую телу толщину.
Даже при наличии мышечной массы, тело не рельефное.
Он может выглядеть внушительно, форма тела больше шарообразная.
Для прекрасного пола можно использовать другую классификацию (профессора Черноруцкого), чтобы понимать, как определить тип телосложения у женщин. В целом это сопоставленное отражение вышеперечисленных типов. Можно увидеть, что количество их аналогичное и описание практически соответствует. В любом случае, имеется поправка для дам. Ниже в статье можно будет узнать, как у женщин определить тип телосложения по запястью.
Женщина астенического типа (эквивалент эктоморфа):
Худощавая с длинными конечностями.
Как правило, высокий рост.
Узкая талия, плечи и грудная клетка.
Лицо вытянутое, нос тонкий.
Маленький вес и плохо развитые мышцы.
Знаменитая представительница: Кэмерон Диаз.
Женщина гиперстенического типа (эквивалент эндоморфа):
Широкие тяжелые кости.
Невысокий рост.
Короткие конечности и шея.
Неплохо развиты мышцы, но фигура не выглядит рельефной.
Знаменитые представительницы: Ким Кардашьян, Бейонсе.
Женщина нормостенического типа (эквивалент мезоморфа):
Пропорционально развит скелет и его мышечная составляющая.
Средний рост.
Фигура напоминает песочные часы.
Стройные конечности.
Знаменитая представительница: Хелли Берри.
Таким образом, получено четкое и подробное представление о каждом типе и для любого пола. Но что, если визуальных данных недостаточно или они субъективны? Тогда ответом на вопрос как определить тип телосложения для мужчин и женщин станут дополнительные методы.
По запястью
Как ни странно, но многие не знают об этом старом методе. Как по запястью определить тип телосложения человека? Способ этот крайне простой, а главное – универсальный для всех людей. Стоит отметить, что он не дает 100%-ной гарантии, что вы не являетесь смешанным типом. Об этом речь подробно пойдет далее. Делать это удобнее сантиметровой лентой, да и результат будет точным. Тип телосложения человека можно определить, измерив его запястье.
Итак, человек произвел замер и получил какое-то число. Существует система, с которой можно свой результат сверить, а именно:
обхват 15-17,5 см – показатель говорит о хрупком телосложении, его обладатель эктоморф;
17,5-20 см – показатель средний, то есть человек является мезоморфом;
20 и выше – цифра говорит о том, что человек по типу телосложения эндоморф.
Научный
Будет неправильным забыть о том, что определение типа своего тела является серьезным занятием, поскольку полученные данные люди используют для исправления генетических и житейских проблем. Точность измерения будет выше, если подойти к вопросу с точки зрения науки, а точнее, медицины.
Одним из вариантов такого метода будет поход к терапевту, а еще лучше, к диетологу. Профессиональный взгляд на проблему будет эффективнее и человек будет уверен в данных, которые ему предоставили.
Так как формула была разработана все теми же врачами и специалистами, ей можно доверять как научному результату, а не как экспресс-тесту. Формула зовется индексом Пинье, а ее расчет это: рост (в см) – вес (кг) – обхват груди (см). К примеру, рост 170 см, вес 64,5 кг, а обхват груди 90 см. Индекс будет рассчитан как 170 – 64.5 – 90 = 15,5
Теперь необходимо сверить результаты, чтобы понимать, как определить тип телосложения:
меньше 10 – крепкое;
10-12 – нормальное;
21-25 – среднее;
26-35 – слабое;
Более 36 – очень слабое.
Занимательный метод
В процессе вычисления себя любимых люди прибегают к разным методам, нередко встречаются нетрадиционные или методы с сомнительной долей достоверности. Однако они также пользуются популярностью. Не следует относить сюда метод с измерением запястья, поскольку он был создан специалистами как быстрый, но эффективный. Сейчас не все знают, как определить тип телосложения по обхвату запястья, но в интернете (и в этой статье) как раз легко можно это выяснить.
Сайты пестрят броскими заголовками с блиц-вопросами и таблицами. Не следует всерьез воспринимать такой вариант и внимать результатам, но «потехи ради» многие охотно пользуются ими, скорее для развлечения в компании друзей или сравнения с тем, что есть сейчас. Целесообразнее будет определение типа телосложения со специалистом, человек не будет тратить время и силы.
Важно!
Прекрасно, что в итоге человек получил информацию о том, к какому типу телосложения он/она относится. И прежде, чем приступить к составлению рациона правильного и сбалансированного питания, спортивных программ и прочего, необходимо учесть, что:
Чистых эндоморфов, эктоморфов и мезоморфов практически не существует! В 99 % случаев человеческая фигура содержит в себе признаки сразу нескольких типов и является вполне гармоничным их сочетанием, поэтому слепо следовать рекомендациям по определенному типу неправильно.
Врачи, диетологи, фитнес-тренеры – новые друзья будущего скульптора своего тела. Мало знать индексы и типы, нужно совершенствоваться по букве здоровья, следуя индивидуальным предписаниям специалистов. Иначе есть большой риск навредить здоровью и получить обратный эффект.
Нельзя добиться результата один раз. Это не то же самое, как научиться ездить на велосипеде. Добившись фигуры мечты, ее нужно будет регулярно поддерживать, чтобы эффект был ощутимым.
Нельзя заниматься по чужой программе. Это касается всех, но особенно, прекрасных дам. Услышав (прочитав в журнале) 10 советов о стройности или невероятную историю про похудевшую соседку, они начинают примерять это на себя. Что категорически делать нельзя. Следует определить к какому типу телосложения относишься, как это использовать с пользой — вот главная задача в такой ситуации.
А дальше
Знать свой тип телосложения полезно и вне спортивной деятельности. Максимально быть знакомым с самим собой – это возможность владеть не просто телом и разумом, а владеть эмоциональным состоянием. Приятно понимать на что способен твой организм и как помочь самому себе в реализации поставленных задач. Занятие спортом – лучший старт на пути к самосовершенствованию, поскольку полезные привычки помогут сохранить здоровье, которое в старости не купишь. В дальнейшем можно делиться с близкими и советовать, как определить к какому типу телосложения относишься.
Советы для разных типов телосложения
Эктоморфы
Надо: направить энергию не на рост мышц, а на прибавление в весе (которое потом как раз и можно превратить в мышечную массу), выбирать дисциплины для увеличения выносливости и укрепления иммунитета.
Эндоморфы
Надо: контролировать калорийность пищи (снизить ее на 15-20 %), заниматься дисциплинами, помогающие обрести не только силу, но и изящество, например, йога для дам, восточные единоборства для мужчин.
Мезоморфы
Надо: понимать, что с возрастом сбросить вес будет все тяжелее, а набрать его легче, поэтому необходимо балансировать свой вес как можно раньше. Спортивные дисциплины подходят любые, но особенно игровые, вроде волейбола и тенниса.
Генетика – наше все, но…
Да, если есть генетическая расположенность к определенному типу, ее сложно искоренить в себе, а в будущих поколениях тем более. И это, несомненно, плюс. В таком многообразии форм, размеров, смешанных типов человек всегда будет выделяться своей индивидуальностью. Если она его не устраивает, то не стоит с ней бороться, необходимо с ней подружиться и, прежде всего, принять себя таким, какой есть, чтобы шаги навстречу мечте были приятными и осознанными, ибо нет предела совершенству.
Теория соматипов: эктофорф, мезоморф, эндоморф
Мы все любим сетовать на свое телосложение и генетику. Кто-то жалуется на быстрый набор жира и медленный сброс веса, кто-то — на мучительно медленный набор мышечной массы. А есть такие везунчики, которые от природы атлетичны, но не этого хотят — хотят быть хрупкими, с аристократично тонкими запястьями и выпирающими ключицами. Так называемые соматипы — эктоморф, мезоморф, эндоморф. Но так ли верна эта теория?
Кто придумал эту теорию?
Автором теории соматотипов является американский психолог Уильям Шелдон (William Herbert Sheldon). Основной смысл его работы “Atlas of Man” 1954 года заключался в попытках найти закономерность между телосложением человека и его психологическими характеристиками.
Однако уже в 1970-х годах стало ясно, что теория не является верной, и тип фигуры человека не определяет его физические и умственные характеристики(1). При этом современное переложение теории на силовые тренировки вообще не имеет под собой доказательной базы.
Что такое соматотип?
Теория Шелдона говорит о том, что в каждом человеке присутствуют все три соматотипа одновременно — эндоморф, мезоморф и эктоморф — однако один или несколько типов могут быть выражены более ярко, чем другие. Всего автор разделял порядка 200 градаций.
Телосложение каждого человека обозначалось как кодировка из трех цифр в шкале от «1» до «7» в порядке эндо-мезо-экто. При этом даже первичные исследования автора показывали, что чистых соматотипов не существует, а наиболее частыми являются «3-4-4», «4-3-3» и «3-5-2»(2).
Фотографии обнаженных студентов
Работа Шелдона “Atlas of Man” строилась на анализе обнаженных фотографий студентов, сделанных с разных ракурсов. После выхода книги выяснилось, что студенты не подозревали, что их снимают для эксперимента, а фотографии могут быть приданы публичности.
Учитывая то, что это были студенты таких университетов, как Harvard, Princeton и Yale, книга подверглась жесточайшей критике. Кроме этого, вторую часть работы, “Atlas of Woman”, состоящую из обнаженных фотографий девушек, Шелдону так и не дали опубликовать(3).
Критика соматотипов
Через несколько лет выяснилось, что подобная логика использовалась нацистскими учеными для селекции «правильных» и «неправильных» людей(3). Шелдона стали открыто называть расистом, поскольку целью его работ было определение «самых умных» студентов.
Ассистентка доктора, работавшая с ним при составлении книги, позже сообщила, что Шелдон подтасовывал результаты, отвергая телосложения, не укладывающиеся в его логику. В итоге как репутация доктора, так и сама теория соматотипов, были полностью разгромлена.
Влияние стереотипов
Более поздние исследования психологов говорят о том, что Шелдон, судя по всему, обобщил стереотипы западного общества — худых людей всегда считали более «аристократичными», а значит образованными и умными, тогда как полных, «крестьянского типа», — глуповатыми.
Влияние подобных стереотипов огромно. Даже школьные учителя склонны относиться к худому ребенку как к более умному, а к спортивному непоседе — как к будущему хулигану с весьма средними умственными способностями. Толстых же детей никто не считает спортивными.
Соматотипы и рост мышц
Последние научные исследования говорят о том, что на скорость набора мышечной массы влияют такие факторы, как p-ratio (процент усвоения протеина мышечной тканью), скорость метаболизма и выведения токсинов(4), а не рост человека, строение его костей или скелета.
Важно понимать, что теория соматотипов изначально вообще не имела отношения к силовым тренировкам, и разрабатывалась для нахождения взаимосвязи между телосложением и темпераментом. При этом уже в начале 1970-х было ясно, что четкой связи не существует.
Источник. (со ссылками на исследования)
Лично мой опыт: я думала, что я — эктоморф. У меня очень тонкие запястья, я высокая, длинноногая, и мне всегда было сложно набрать вес. На деле: оказалось, что надо было просто начать нормально есть и тренироваться. И жир, и мышечная масса набираются. Жир — быстро, мышцы — сложнее, как почти у всех женщин, без связи с «эктоморфностью».
»Телесные биотипы и их характеристики! Эктоморф, Мезоморф и Эндоморф
Мы все время слышим: «Каждый человек уникален», «Что хорошо для одного, не хорошо для другого» и тому подобные вещи. Могу сказать, что это правда. У каждого из нас есть биотип тела, физические и метаболические особенности, и поэтому то, что помогает телевизионщику похудеть и / или набрать массу, может не сработать для вас.
Но знаете ли вы наверняка, каковы биотипы тела и в чем разница между существующими в настоящее время? Является ли использование принципов, связанных с разными биотипами, лучшей альтернативой для составления хороших протоколов? У каждого человека есть один биотип или у нас могут быть смеси между ними?
Если вы хотите немного больше узнать о различных биотипах тела, понять биотип своего тела, получить ответы на эти различные вопросы и знать, как оптимизировать лучшие протоколы для получения хороших результатов, я предлагаю вам продолжить чтение этого текста, где мы проясним эти и некоторые другие сомнения, которые существуют у большинства людей.
Давай?
Список содержимого
Биотип тела: Что это?
Телесный биотип можно понять с толкованием самого слова в его префиксе и суффиксе. Следовательно, у нас есть «био», что означает «жизнь», «тип», что означает «тип», и «телесный», который происходит от «тела». Таким образом, можно сделать простой вывод о том, что мы говорим о типы телосложения. Итак, мы уже можем предрасположить к идее, что существует не один тип тела.
Несмотря на биологическую индивидуальность, мы можем стандартизировать некоторые разные биотипы, так что в общем виде мы можем сгруппировать некоторых людей. Но простое наблюдение в них физических аспектов не поможет. Более того, важно также понимать различные метаболические характеристики каждого из них, и таким образом становится возможным диверсификация.
И это уже наводит нас на мысль, что у кого-то может быть более одного типа телосложения, по сути, когда мы говорим о метаболических и физических факторах, мы вряд ли найдем человека с чисто одним типом телосложения.
А каковы телесные биотипы?
В настоящее время мы больше не используем чистую классификацию телесного биотипа, как упоминалось выше. Однако есть три основные «стандартные» группы, которые наиболее известны большинству людей. Они:
— Эктоморфы: Эктоморфы, как правило, люди, у которых физически худощавое тело и немного скелетных мышц, а также низкий процент жира в организме. Метаболически эти люди обладают очень ускоренными характеристиками и способны потреблять высокий уровень энергии даже в состоянии покоя, особенно для удовлетворения потребностей своего тела, которые обычно велики.
Обладая этими характеристиками, мы можем сказать, что эктоморфы почти всегда выглядят худощавыми людьми, но это не означает, что у них обязательно есть процент жира в организме: нередко можно увидеть людей с их красивой внешностью, но с соотношением мышечной массы X жирный, склонный к увеличению жировой массы.
Эктоморфы нуждаются в более частой и плотной диете, и для этого часто необходимы гиперкалорийные добавки и / или другие добавки, так как их желудочный объем не очень велик. Точно так же тренировки (которые должны быть примерно 3 или 4 в неделю) должны быть относительно короткими и тяжелыми, с более длительным периодом отдыха, чем в других случаях.
УЗНАТЬ БОЛЬШЕ >>> Об эктоморфах!
— Мезоморфы: Второй биотип — это мезоморфы, люди с большими костями, но большими костями и со структурой, очень склонной к набору мышечной массы. В то же время, что они имеют относительную высоту, у них также хорошая плотность и ширина костей. Его метаболизм не такой быстрый, как у эктоморфа, но он не медленный, так как очень склонен к развитию мышечной массы. Кроме того, костная структура мезоморфов пропорциональна, в отличие от того, что происходит в первом случае у эктоморфов.
Мезоморфные люди также обладают очень хорошим метаболизмом для сжигания жира, но очевидно, что переедание может быть вредным для вашего тела. Что касается тренировок, их должно быть около 5 в неделю, в некоторых случаях частота может быть ниже и с такой же высокой интенсивностью, как в первом случае.
Ваш рацион не обязательно должен быть таким ограниченным, но он не может быть таким либеральным, как диета эктоморфа. Предпочтительно употреблять сложные углеводы на среднем уровне и всегда с хорошими белками и липидами, которые также необходимы организму.
Часто говорят, что это лучший биотип тела для увеличения мышечной массы и развития хорошего телосложения. Однако возможно, что это не будет хорошо развиваться, если не будет хорошей самоотдачи. Несмотря на привилегированную генетику, упорный труд выходит за рамки этого.
УЗНАТЬ БОЛЬШЕ >>> О мезоморфах!
Эндоморфы: Пожалуй, это основной биотип среди женщин, особенно в метаболическом плане, ведь у эндоморфов кости не такие большие по длине, а по ширине. К тому же у них широкая талия и плотные ножки.
Эти люди с большей вероятностью накопления жира из-за более медленного метаболизма, чем в других случаях, должны придерживаться более контролируемой диеты даже в межсезонье, поскольку они не наберут большого веса. Уровень углеводов должен быть немного более умеренным, и всегда предпочтительнее комплексы.
Тренировки могут быть немного более продолжительными и в среднем 5-6 раз в неделю. Кроме того, в профилактических целях рекомендуется выполнять упражнения для сердечно-сосудистой системы с немного большей частотой, примерно по 20-60 минут 3-5 раз в неделю, даже в межсезонье. Нет необходимости в высокоинтенсивной аэробике, и ее следует выполнять как минимум в 6 часах от тренировок или в дни без тренировок; если ни один из этих вариантов не является очень жизнеспособным из-за работы или других обязательств, может быть интересно использовать послетренировочная аэробика, но никогда до тренировки.
Точно неизвестно, но, скорее всего, у эндоморфа низкая способность сжигать жир и высокая способность накапливать его из-за гормональных факторов, которые могут быть связаны с инсулином, тестостероном и гормонами щитовидной железы.
УЗНАТЬ БОЛЬШЕ >>> О эндоморфах!
Обязательно ли у всех нас есть только один биотип тела?
Нет, определенно нет!
Очень сложно найти кого-то, кто был бы чисто эндоморфом, мезоморфом или эктоморфом.. Обычно чаще всего наблюдают людей (как мужчин, так и женщин) со смесью одного или нескольких типов телосложения. Например, может быть человек, имеющий физическое (костное) строение эктоморфа (высокий, длинный и т. Д.), Но с большим количеством жира в организме (что, гипотетически, свидетельствует об эндоморфном метаболизме). Точно так же нередко можно увидеть людей с эндоморфными структурами, но с хорошим метаболизмом, как у мезоморфа и так далее. Мы должны разделить физические и метаболические требования.
Конечно, невозможно сказать с какой-либо точностью, но привычки могут изменять биотипы тела, в основном в метаболическом аспекте. Например, эктоморфный человек, у которого хорошие привычки в еде, макро- и микроэлементы, дисциплина тренировок, отдых и т. Д., Вполне возможно, что этот человек достигнет объема мышц. Как эндоморф, вы можете добиться более стройного, определенного и тонкого тела, изменяя свои привычки.
Жизненные привычки и образ жизни человека имеют решающее значение для определения того, каким будет его физический облик и как будет происходить его метаболизм. Употребление наркотиков и других предметов, связанных с наркотиками, также может изменить как фенотипические, так и генотипические характеристики. Следовательно, это еще один фактор, который необходимо учитывать.
Заключение
Знание трех основных и совершенно разных биотипов тела необходимо для того, чтобы иметь определенный параметр того, как действовать в каждом случае с более подходящими протоколами.
Однако важно знать, что ни у одного человека нет только одного типа телосложения (за очень редкими исключениями), и в то же время важно знать индивидуальные потребности каждого, чтобы определить наилучшие способы достижения желаемого результата.
Так что держите науку в ваших руках, но не относитесь скептически, пренебрегая биологической индивидуальностью.
Хорошая тренировка!
Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!
Средний рейтинг: 4.4 Всего голосов: 24
Телесные биотипы и их характеристики! Эктоморф, Мезоморф и Эндоморф
Типы телосложения: мезоморф, эндоморф, эктоморф
На сегодняшний день, из всего многообразия классификационных типов сложения, наиболее распространенной является система У. Шелдона. Исследовав более 4000 снимков обнаженных студентов колледжа, он отобрал три варианта максимально отличающихся друг на друга сложения. В результате этого отбора возникли так называемые эндоморфный, мезоморфный и эктоморфный типы сложения.
Термины эндоморф, мезоморф и эктоморф произошли от названий зародышевых листков. Согласно биологической теории зародышевого развития, из эндодермы (внутреннего зародышевого листка) развиваются внутренние органы, из мезодермы (среднего зародышевого листка) развиваются кости, мышцы, сердце, кровеносные сосуды, из эктодермы (внешней зародышевый листок) — волосы, ногти, рецепторный аппарат, нервная система и мозг.
Эктоморф
Эктоморф характеризуется сравнительно короткой верхней частью тела, длинными руками и ногами, узкими ступнями и кистями, а также небольшим корпусом и относительно узкими плечами. Эктоморфы обычно имеют длинные тонкие мышцы, которые наращиваются крайне медленно, и весьма ограниченные запасы жира. Основной целью тренировок для эктоморфа является увеличение веса. Следовательно, эктоморфу необходимо потреблять большее количество калорий, чем средняя потребность, с тем, чтобы создать жировые запасы. Поступление калорий можно увеличить за счет правильного питания, но при этом следует помнить, что калории, необходимые для строения мышц, не должны расходоваться при занятиях спортом (например, бегом или плаванием).
Мезоморф
Мезоморф имеет сильное туловище, длинную верхнюю часть тела, развитую мышечную систему и большую физическую силу. Мезоморф способен наращивать мышечную массу без особых трудностей, но при этом должен стараться соблюдать правильные пропорции. Это лучше всего достигается комбинацией силовых тренировок и упражнений, повышающих тонус. Мезоморфу следует позаботиться о том, чтобы не увеличивался вес за счет слишком большого потребления калорий.
Эндоморф
Эндоморф характеризуется гибкой мышечной системой, круглым лицом, короткой шеей, широкими бедрами и значительными запасами жира. Эндоморф так же легко наращивает мышечную массу, как и мезоморф. Эндоморфу следует попытаться снизить запасы жира. Этого можно добиться включая в свои треировки аэробную нагрузку. Эндоморф должен уделять особое внимание питанию, чтобы снизить жировые отложения и не накопить новые. Эндоморф должен придерживаться не только низкокалорийной диеты, но и сбалансированности в питании.
Из различных источников можно узнать, что для каждого типа телосложения есть свои методики тренировок для достижения максимального результата. Рекомендуют делать определенные упражнения, с определенным числом повторов и повторений, промежутки отдыха и т.д. Но не стоит забывать, что деление на эктоморфов, мезоморфов и эндоморфов число условное на основе визуальных наблюдений. Каждый человек обладает индивидуальной физиологией, способностью выдерживать нагрузки и восстанавливаться после них. Поэтому мы рекомендуем использовать информацию о типах телосложения как отправную точку в ваших тренировках. А дальше наблюдайте за собой, пробуйте различные методики тренинга и решайте, что вам подходит больше всего и приносит прогресс.
Мезоморф, эндоморф, эктоморф. Основные признаки
Согласно теории Шелдона, всех людей по морфологическим признакам можно разделить на три типа: мезоморф, эндоморф, эктоморф. Это одна из наиболее простых и обстоятельных классификаций типов телосложения из ныне существующих. Шелдон делает попытку не только найти критерии для описания физических параметров тела, но и определить, какой темперамент стоит за той или иной внешностью. Сначала данная система конституционной типологии распространялась лишь на мужчин, но затем стала применяться и для женщин. Хотите знать, кто вы — мезоморф, эндоморф, эктоморф? Тогда присмотритесь к себе и сравните с нижеприведенными описаниями.
Эндоморфы
У них самый медленный метаболизм, хорошо развитые внутренние органы, особенно пищеварительная система. Они быстро накапливают жир и с трудом с ним расстаются. Люди такого типа имеют округлое и мягкое тело, короткую шею и широкую талию.
Эндоморфы доброжелательны и добродушны, медлительны и осторожны, в меру эмоциональны и терпимы. Они любят физический комфорт, вкусно поесть и расслабиться. Такие люди обладают хорошим чувством юмора, общительны и не склонны к раздражительности.
Мезоморфы
Этот тип называют еще атлетическим. Для него характерно пропорциональное телосложение, средний рост, широкие плечи, мускулистость. Обладатели такой фигуры склонны набирать лишний вес, но они могут довольно быстро его и сбросить. Мезоморфы без труда наращивают мышцы и накапливают физическую силу.
Что касается особенностей темперамента, то они энергичны, мужественны, настойчивы, склонны к риску, любят соперничество и физическую активность.
Эктоморфы
Они худощавые, жилистые и угловатые. Им присущи длинные и тонкие конечности, чаще высокий рост, короткое туловище, плоская грудная клетка, узкие плечи, минимальные запасы жира и слабо развитые мышцы, которые тяжело нарастить.
Эктоморфы любят одиночество и уединение, внутренне зажаты, застенчивы, артистичны, склонны к умственной деятельности. Считается, что у них самый большой мозг и хорошо развитая нервная система.
Эктоморф, мезоморф, эндоморф — как определить?
В действительности большинство людей имеют черты всех трех типов в разной степени проявления. В чистом виде мезоморф, эндоморф, эктоморф встречаются не так часто, да и деление это весьма условно. Чтобы более точно узнать свой соматотип, нужно воспользоваться разработанным Шелдоном методом, где каждый индивид описывается тремя цифрами от 1 до 7. При этом 1 соответствует минимальному проявлению признаков того или иного типа, а 7 — максимальному. То есть чистый эндоморф — это 711, мезоморф — 171, эктоморф — 117. Человек с гармоничным телосложением имеет описание — 444. Понятно, что невозможны комбинации 111 и 777.
Мезоморф, эндоморф, эктоморф и бодибилдинг
Определение принадлежности к тому или иному типу особенно актуально в бодибилдинге для выбора методики занятий. Ведь тренировка для эндоморфа совершенно не подойдет для представителей двух других типов.
Особенно повезло мезоморфам: атлеты с таким телосложением имеют больше всего шансов добиться выдающихся результатов в культуризме. Эндоморфы могут быстро наращивать мышечную массу, но им тяжело избавиться от лишнего жира и достичь хорошего рельефа. Труднее всего придется эктоморфам, которые не отличаются ни хорошими силовыми показателями, ни отзывчивыми на нагрузки мышцами. Они не смогут нарастить большие объемы, однако благодаря минимальному количеству жира их мускулатура всегда будет рельефной.
В чем разница между эктоморфом, мезоморфом и эндоморфом?
Эктоморф, мезоморф и эндоморф — три основных типа телосложения, определенные психологом Уильямом Шелдоном. По своему строению эктоморф худощав, с трудом набирает вес и в целом нервный или беспокойный характер. Мезоморф легко наращивает мышцы, имеет атлетическое или мощное телосложение и уверенно держит себя. Эндоморф легче всего накапливает жир, имеет веселый или веселый характер.Шелдон думал, что, измеряя и определяя конкретный тип телосложения, он может делать различные прогнозы о психологических особенностях данного человека.
Чтобы прийти к своим выводам, Шелдон измерил пропорции тысяч студентов в начале 1950-х годов.Чтобы получить более информативную оценку, а не просто тип, он оценил тела по их компонентам, включая жировые отложения, размер мышц и нервозность. Экстремальным эктоморфом будет 1-1-7, крайним мезоморфом 1-7-1 и крайним эндоморфом 7-1-1. Хотя экстремальные оценки были бы не более чем стереотипами, большинство из них имели бы смешанные оценки, при этом, возможно, один компонент был бы доминирующим. Счет 4-4-4 был бы вполне средним по всем параметрам.
Шелдон назвал эти типы телосложения соматотипами и связал каждый из них с различными умственными и физическими характеристиками.Эндоморф легкомыслен, приветлив, возможно, ленив, высоко ценит личные отношения и имеет низкое половое влечение. Мезоморф чрезвычайно уверен в себе, энергичен и свободен от беспокойства, но не беспечен. Половое влечение мезоморфа выше, чем у эндоморфа, но ниже, чем у эктоморфа. Этот третий тип описывается как нервный, даже тревожный, с застенчивой позой и заторможенным характером, хотя у него самое высокое сексуальное влечение.
Также считалось, что реакция различных типов на алкоголь в некоторых отношениях подтверждает выводы.Эндоморф наслаждается напитками с друзьями, естественно привлекая слушателей к своим рассказам или песням. Напротив, считалось, что мезоморф под воздействием алкоголя из самоуверенного становится властным или агрессивным. Эктоморф, которого считали подавленным, в такой обстановке стал бы более нервным и напряженным и, возможно, предпочел бы остаться дома.
Хотя психологи больше не считают эти типы действительными, более поздние исследования подтвердили, что они могут содержать долю правды.Однако корреляции не очень значительны и могут способствовать практике стереотипов. Иногда эти термины все еще используются такими людьми, как штангисты, тренеры и другие спортсмены. Например, поскольку эндоморф якобы предрасположен к полноте, ему можно порекомендовать целевую программу тренировок.
Какой у вас тип телосложения? — Chicago Tribune
Бицепс Тайсона.Бедра Синди Кроуфорд. Независимо от того, насколько усердно вы тренируетесь, у вас их может никогда не быть. Это жизнь и генетика. Но не отчаивайтесь.
Определив свой тип телосложения и тренируясь в соответствии с ним, вы сможете найти тело своей мечты.
По словам Роберта Кеннеди, соавтора книги «Тренировка формы: 8-недельная полная перестройка тела» (Contemporary Books), типизация тела — не новая концепция. В своей книге Кеннеди, который также является издателем Muscle Mag International, утверждает, что телетайп был разработан в 1940-х годах доктором Дж.Уильям Х. Шелдон.
«Доктор Шелдон — это тот, кто классифицировал человеческое телосложение по-разному», — сказал Кеннеди из своего офиса в Канаде.
Шелдон и его коллеги сделали это, сфотографировав и измерив 46 000 мужчин и женщин. Основываясь на своих выводах, Шелдон разделил этих людей на 88 различных типов телосложения. Для упрощения он сгруппировал эти категории в три основных типа телосложения или соматотипов: эктоморф, мезоморф и эндоморф.
Эктоморфы имеют телосложение, как модель Кейт Мосс и актриса Вайнона Райдер.Обладая быстрым обменом веществ, они редко накапливают жир. Хотя у эктоморфов длинные руки, длинные ноги и длинные узкие ступни, у эктоморфов короткая верхняя часть тела, узкая грудь и узкие плечи. Их мускулы длинные и тонкие.
Когда дело доходит до физических упражнений, эктоморфам для поддержания общего состояния здоровья требуется всего 15–20 минут кардиотренировок несколько раз в неделю. Больше внимания следует уделять силовым тренировкам.
«Эктоморфам действительно не нужно заниматься сердечно-сосудистой деятельностью, потому что им не нужно беспокоиться о сжигании калорий», — сказал Брайан Джонсон, сертифицированный личный тренер в Центре здоровья и благополучия Delnor Community Health and Wellness Center в Санкт-Петербурге.Чарльз.
«На чем им нужно сосредоточиться, так это на силовых тренировках, чтобы нарастить сухую мышечную ткань и изменить состав тела».
Джонсон, также сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и сертифицированный инструктор по здоровью и фитнесу, сказал, что слишком многие люди смотрят на весы в ванной, чтобы определить, подходят ли они. Например, стройная женщина-эктоморф ростом 5 футов 5 дюймов и весом 110 фунтов не является необычным думать, что у нее избыточный вес.
«Это то, что они думают, когда смотрят на дряблую кожу на руках», — сказал Джонсон.«Но им определенно не нужно худеть. Им нужно нарастить некоторую мышечную массу. Не бодибилдинг, а силу верхней части тела и брюшного пресса».
Хотя это может добавить несколько фунтов, добавление мускулов к небольшому телу эктоморфа заставит его или ее выглядеть и чувствовать себя лучше. Добавление мышц также защитит от травм суставов и остеопороза, состояния, которое часто развивается у эктоморфов.
Мезоморфы, напротив, имеют совершенно разную форму. Коренастые и с большой грудью, у них длинные туловища, быстро сокращающиеся мышечные волокна и очень прочная мышечная структура.
Прирожденные атлеты, мезоморфы, как правило, занимаются экстремальными видами спорта. Атлеты Бен Джонсон и Майк Тайсон — хорошие тому примеры.
Несмотря на свою мощь и способность быстро наращивать мышцы, мезоморфы склонны к увеличению веса и мышечным травмам. Они также борются с координацией и ловкостью. Поэтому их режимы упражнений должны включать более длительные и более сложные тренировки сердечно-сосудистой системы, чем у эктоморфов, чтобы они оставались стройными. Не менее важен упор на гибкость обучения и методы координации.
«Один из школьных футболистов, с которым я работаю, очень силен, но ему очень трудно двигаться», — сказал Джонсон.
Деннис Кинтоп, президент M.I.C. Inc., строительная фирма из Батавии, является одним из клиентов Джонсона. Кинтоп сказал, что когда-то он был тем неуклюжим школьным атлетом.
«Я был действительно нескоординирован», — сказал он. «Я бы пошел, чтобы ударить по мячу, и упал бы на свою ну знаете что. Я всегда был последним ребенком, которого выбирали в любой команде».
Не сегодня. Благодаря Джонсону координация Kintop значительно улучшилась за последние несколько лет.Сейчас он преподает в классе велоспорта в Делноре и работает над тем, чтобы стать сертифицированным учителем аэробики.
«Я узнал от Брайана, что ты настолько силен, насколько твое самое слабое место», — сказал Кинтоп.
Последний тип телосложения — эндоморф. У эндоморфов мягкое круглое тело, низкий метаболизм и тенденция накапливать больше жира, чем у других типов телосложения.
Люди с телами, такие как Опра Уинфри и Дрю Кэри, которые редко тренируются и обычно ведут малоподвижный образ жизни, обычно являются эндоморфами.Хотя они часто могут легко нарастить мышцы, у них больше проблем, чем у других типов телосложения.
Фитнес-тренировка для эндоморфов включает силовые тренировки с несколькими подходами по 12-15 повторений в каждом подходе и короткие периоды отдыха. Чтобы сжигать калории, эндоморфы должны включать в свою жизнь частые и продолжительные аэробные упражнения.
«Эндоморфам нужна хорошая сердечно-сосудистая база, рассчитанная на 60 минут», — сказал Джонсон.
Чтобы повысить свой метаболизм, эндоморфы должны сосредоточиться на том, чтобы быть более активными в течение дня.
Они могут начать с парковки автомобилей подальше на стоянках и подняться по лестнице вместо лифта. Чтобы снизить массу тела и нарастить мышечную ткань, эндоморфам необходимо включить круговые тренировки (или разнообразные упражнения без отдыха) и тренировки с отягощениями в свои режимы упражнений.
Все хотят выглядеть лучше в одежде и вне ее, но Джонсон подчеркнул, что это не единственная цель.
«Эстетика и функциональность одинаково важны», — сказал он.«Я не всегда думаю о своих клиентах с точки зрения типа телосложения. Я действительно сосредотачиваюсь на том, как упражнения улучшат их жизнь. Некоторые из них — конкурентоспособные спортсмены.
« Другие просто хотят быть сильнее, чтобы поднять свои внуки, поиграйте в гольф или в сад. У всех разные потребности и цели ».
Важно помнить, что когда дело доходит до типов телосложения, нет двух одинаковых людей. Большинство людей делятся на две или более категорий телосложения.
Не уверен, какой у вас тип телосложения. • Обратитесь к профессионалу или ознакомьтесь с информацией о тренировках по телосложению по адресу: http: // bodybuilding.about.com или http://www.thefitnesssite.com/bodytype.htm
Характеристики форм
В 1940-х годах доктор Уильям Х. Шелдон и его коллеги измерили 46 000 мужчин и женщин и, основываясь на этих выводах, разбил этих людей на 88 различных типов телосложения. Для упрощения он сгруппировал эти категории в три основных типа телосложения или соматотипов: эктоморф, мезоморф и эндоморф.
По разным типам телосложения три соматотипа делятся на следующие три категории: эктоморфы, мезоморфы и эндоморфы.
Люди, подпадающие под эту категорию, длинные и худощавые. У эктоморфов не так много мышц и мало жира. Обычно мы встречаемся с людьми, которые много едят, но не набирают вес, и нам всегда интересно узнать об их образе жизни, чтобы понять, почему они не набирают вес даже после употребления нездоровой пищи.Эктоморфы — это люди, которые подпадают под эту категорию и больше всего повезло, что не набирает массу тела. Многие манекенщицы и баскетболисты являются примером эктоморфов. Однако женщины из этой категории, как правило, упорно трудятся, чтобы добиться женских форм.
Лучшая диета
Поскольку эктоморфы не склонны быстро набирать вес; следовательно, их диета должна включать углеводы, белки и жиры. Эктоморфы должны потреблять умеренное количество белков и жиров и больше углеводов, чтобы сделать свое тело более привлекательным.Эктоморфы могут потреблять большое количество блюд, но их цель должна быть здоровой. Эктоморфы могут употреблять овсянку, протеиновые коктейли, фрукты, орехи, салаты, курицу, рыбу, брокколи и киноа.
Фитнес-программа эктоморфов
Фитнес-программа эктоморфов включает упражнения, которые способствуют выработке тестостерона в организме человека. Это гормон, укрепляющий мышцы. Как мы уже говорили выше, у эктоморфов меньше мышц на теле, и они склонны набирать меньше веса.Поэтому фитнес-программа с ограниченным кардио 30 минут в неделю считается лучшим для эктоморфа. Тренировки с отягощениями — лучшая тренировка для эктоморфов и включает в себя приседания, становую тягу и жимы лежа. Однако для получения максимальной пользы тренировка не должна длиться более 55 минут.
Эндоморфы полностью противоположны эктоморфам.Эндоморфы — это люди, у которых много мускулов и жира. Эндоморфы склонны быстро набирать вес. Обычно это тяжелые и круглые особи, по форме напоминающие грушу или яблоко. Если вы эндоморф, вы должны понимать, что быстро набираете вес и постоянно боретесь со своим телом. Однако вы ничего не можете поделать со своей генетикой, но если вас определяют как других эндоморфов, вы можете получить желаемое тело. Самый распространенный пример этой категории — футбольный лайнсмен.
Лучшая диета
Эндоморфы могут быстро набирать вес; поэтому они должны придерживаться диеты, которая приводит к минимальной массе тела. Лучшей диетой для эндоморфов может быть меньшее количество углеводов и умеренное количество белков и полезных жиров. Разделение 20-40-40 должно быть между углеводами, белками и жирами. Лучшая еда для эндоморфов — яйца, шпинат, овощи, лапша из кабачков, хумус и т. Д.
Фитнес-программа эндоморфов
Программа тренировок для эндоморфов должна включать упражнения, которые помогают им наращивать мышечную массу.Эндоморфам лучше всего выбирать такой режим тренировок с отягощениями, при котором вес подводит их после 8–12 повторений. Кроме того, от 3 до 5 подходов каждого упражнения в тренировке лучше всего для получения идеального тела. Эндоморфы лучше всего тренируются в таких программах, как отжимания, взлет гантелей, жим лежа, подтягивания, плавание, езда на велосипеде, планка и т. Д.
Известные эндоморфы:
Мэрилин Монро, Дженнифер Лопес, Эшли Грэм, Крис Пратт, Джеральд Баттлер и Джон Гудман.
Мезоморфы
Третья категория, которая попадает между двумя вышеупомянутыми, — это мезоморфы.Мезоморфы — это люди с крепким спортивным телом, большим количеством мышц и меньшим количеством жира. Мезоморфы обычно имеют идеальный вес, который не является ни недостаточным, ни избыточным. Они могут есть все, что захотят, не беспокоясь о своем весе. Мезоморфы могут легко набирать или худеть. Обычно они имеют прямоугольную форму тела.
Лучшая диета
Мезоморфы могут потреблять все, что захотят, но лучший способ оставаться в форме — это разделить калории между макроэлементами.Мезоморфы могут потреблять углеводы, белки и жиры в соответствии со своими потребностями. Лучшая диета для мезоморфов включает тосты, протеиновые батончики, яйца, куриную грудку, овощи, салаты, фрукты, сладкий картофель и т. Д.
Фитнес-программа мезоморфов
Мезоморфы имеют преимущество в мышечной массе, которую они могут нарастить легче, чем эктоморфы или эндоморфы. Мезоморфы могут выбирать между несколькими упражнениями, чтобы получить желаемое тело.Сердечно-сосудистые упражнения идеально подходят для мезоморфов.
Выполнение 35 минут кардио пять раз в неделю может быстро изменить их тело. Однако, если у мезоморфа есть нижняя часть тела, повторение кардио пять раз в неделю может сделать его слабее. Поэтому мезоморфы могут сократить кардио до двух раз в неделю. Мезоморфы могут выбирать между упражнениями с умеренным и тяжелым весом в зависимости от своих целей.
В дополнение к этому, лучшие тренировки для мезоморфов включают приседания, выпады с ходьбой, подтягивания, жимы лежа, сгибания рук с молоточком, разгибания гантелей и т. Д.30-минутная тренировка пять дней в неделю — лучший вариант для получения идеального тела.
Известные мезоморфы:
Крис Хемсворт, Марк Уолберг, Криштиану Роналду, Мадонна, Леди Гага и Джанет Джексон.
Итак, каждый человек по-своему уникален, и упражнения и диеты, подходящие для одного человека, могут не подходить другому. Поэтому лучший подход — получить представление о вашем типе телосложения, чтобы выбрать лучшую диету и режим тренировок.
мужских и женских типов телосложения — кто ты? Типы телосложения
Типы мужского и женского телосложения. Кто ты? Есть три основных типа телосложения для мужчин и женщин. Это: Эктоморф, Мезоморф и Эндоморф . Знание того, какой у вас тип телосложения, может помочь вам разработать диету и программу тренировок, которые помогут вам оптимизировать результаты.
Примечание. Используйте следующий калькулятор для расчета BMR. http://www.bmi-calculator.net/bmr-calculator/
Эктоморф: худощавый, долговязый и худощавый.
Эктоморфы характеризуются худощавым, худощавым и долговязым телосложением. У них обычно узкие плечи и узкая талия. Им сложно нарастить мышцы, но обычно процент жира в организме ниже. Это не значит, что эктоморф не может иметь лишний вес.
Для набора мышечной массы : Эктоморфы должны есть несколько раз в день (6+) с высоким содержанием белка и углеводов. Кардио не так важно для этого типа телосложения, чтобы нарастить мышцы.Для наращивания мышечной массы следует использовать тяжелые веса. Ешьте на 500-1000 калорий больше, чем ваш BMR.
Чтобы похудеть : Эктоморфы должны есть несколько раз в день (6+) с высоким содержанием белка, но с низким содержанием углеводов. Вы должны есть несколько раз, чтобы сохранить мышцы и сжечь жир. Следует использовать высокоинтенсивные интервальные тренировки для кардио, чтобы помочь избавиться от жира и сохранить как можно больше мышц. Для наращивания мышц следует использовать тяжелые / умеренные веса. Старайтесь есть не меньше вашего BMR.
Примеры эктоморфа: высокие модели и я!
Мезоморфы: широкие плечи, большая грудь и мускулистые.
Мезоморфы просто рождаются с мускулами. Обычно имеют стиль тела, который включает более широкие плечи, большую грудь и очень легкий набор мышц. Мезоморфы тоже набирают жир, но и мышцы легче, чем эктоморфы. Этот стиль обычно хорошо подходит для занятий физическим спортом и бодибилдингом.
Чтобы набрать мышечную массу: Ешьте несколько приемов пищи с высоким содержанием белка, низким или умеренным содержанием углеводов в день (+6). Для наращивания мышц следует использовать умеренный / тяжелый вес. Съешьте на 300-500 калорий больше, чем ваш BMR.
Чтобы сбросить жир: Ешьте несколько раз в день с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов (4-6). Интервальная тренировка высокой интенсивности и расширенное кардио несколько раз в неделю. Для наращивания / поддержания мышц следует использовать умеренный / тяжелый вес. Постарайтесь съесть на 300-500 калорий меньше вашего BMR.
Примеры мезоморфов: Кристина Холстон и Фил Хит
Эндоморфы: широкие бедра, широкие плечи и очень легко набирают жир.
Эндоморфы — «большие костлявые люди».Обычно в них содержится гораздо больше жира, чем в двух других стилях тела. У эндоморфов есть проблемы с потерей жира, но они могут довольно легко нарастить мышцы. Эндоморфы отлично справляются с пауэрлифтингом и силовыми упражнениями.
Для набора мышечной массы: Ешьте пищу с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов несколько раз в день (6+). Тяжелые / умеренные веса с минимальным отдыхом между подходами, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений. Завершите тренировки 15-30-минутными кардиотренировками 3-5 раз в неделю, чтобы предотвратить ожирение. Поддерживайте свой BMR и постепенно увеличивайте его неделю за неделей, пока не добьетесь оптимального результата.
Чтобы сбросить жир: Ешьте пищу с высоким содержанием белка и очень низким содержанием углеводов несколько раз в день (6+). Держите здоровые жиры умеренными и исключите как можно больше нездоровых жиров. 30+ минут кардио 5 раз в неделю. Поднимайте средний вес с минимальным отдыхом между подходами. Постарайтесь съесть на 500+ калорий меньше вашего BMR.
Примеры эндоморфов: Эдди Холл и Габури Сидибе
Другие типы телосложения:
Это три наиболее распространенных типа телосложения.Есть люди, которым подходят разные типы телосложения. Мы называем их экто-мезоморфами и мезо-эндморфами.
Экто-мезоморфы: Очень худощавые, с большим количеством мускулов.
Ecto-Mesomorphs , на мой взгляд, обладают лучшим стилем тела, поэтому большинство из них — модели мышц. Они обычно худощавы круглый год, но обладают большой мышечной массой. Во-первых, имейте среднюю ширину плеч с тонной мышц. Обычно поддерживает низкий уровень жира круглый год.
Примеры экто-мезоморфов: Дана Линн Бейли и Садик Хадзович
Мезоэндоморфы: огромные, мускулистые и широкие.
Мезоэндоморфы рождаются большими и мускулистыми. Обычно имеют более широкую талию и плечи, сохраняют немного жира, но имеют много мышц.
Примеры мезоэндоморфов: Маркус Рул и Валери Адамс
Вопросы, комментарии, проблемы?
Напишите мне ниже или напишите по электронной почте: [email protected]
Как накачать спину в домашних условиях. Как накачать крылья и трапецию
Существуют глубокие и поверхностные мышцы спины. Нас, как любителей культуризма, интересуют вторые, обеспечивающие рельеф и массу, столь необходимую.
Мышцы спины
Широчайшие мышцы спины, или крылья, занимают всю нижнюю часть спины и придают туловищу V-контур. Основной функцией является приведение плеча к туловищу.
Трапециевидная мышца располагается в верхней части спины, также формирует заднюю поверхность шеи. Отвечает за поднимание, опускание лопаток относительно позвоночного столба, а так же позволяет совершать наклоны головы.
Ромбовидная мышца находится под трапецией и напоминает ромб, откуда и название. Функцией является одновременное притяжение лопаток к позвоночнику и наверх.
Разгибатели позвоночника пролегают вдоль поясничного отдела позвоночника. Являются своего рода корсетом, удерживающим позвоночник в вертикальном положении, формируют правильную осанку.
Как видно из описания, за «толщину» отвечает ромбовидная, а за «ширину» — широчайшая мышца. Имеет смысл сосредоточиться только на этих двух массивах, если ваша цель — внушительные размеры спины.
Ромбовидной мышце и разгибателям позвоночника целесообразно будет уделять время в конце тренировки, так как полное игнорирование этих групп может привести к проблемам с позвоночником.
Упражнения для спины в домашних условиях
Мышцы спины достаточно большие, поэтому чтобы накачать их в домашних условиях выше среднего уровня в большинстве случаев необходимо использовать дополнительные веса. А тернинг строить по принципу малого количества повторов в подходе.
Как накачать крылья
Широчайшие — одни из самых массивных мышц организма. Чтобы их накачать крылья в домашних условиях нужно не только выкладываться на тренировке, но и отдыхать продолжительное время для восстановления.
Подтягивание на турнике
Подтягивания на турнике является универсальным упражнением для проработки ваших широчайших в домашних условиях, которые часто называют крыльями. Выполняя только одно это упражнение можно существенно прибавить в массе и силе. Существуют нюансы по поводу различной ширины и способа хвата.
С помощью изменения хвата можно смещать акцент на те участки мышц, которые требуют целенаправленного развития.
Широкий хват. Базовое упражнение для всей поверхности широчайших. При подтягиваниях за голову достигается растяжение мышц — лучшее упражнение для накачки крыльев.
Узкий хват. Более интенсивная проработка середины и верха спины. При таком варианте значительную косвенную нагрузку начинают получать бицепсы.
Узкий обратный хват. Позволяет включить в работу нижнюю часть широчайших. Данную вариацию можно также рассматривать как одно из базовых упражнений для бицепса.
Впечатляющих результатов можно достичь используя только турник и брусья. Подборка не хитрых, но эффективных упражнений на турнике пригодится для тех, кто хочет достичь максимум эффекта за минимальное время.
Подтягивание с весом
С целью повышения нагрузки рекомендуется выполнять подтягивания с весом. Можно использовать ремень или специальный жилет. Начинать необходимо с небольшого веса, с которым вы в состоянии осилить 8-10 повторений. Увеличивать нагрузку следует постепенно. Переходить на новый вес только после того, как было достигнуто определенное количество повторений (8-10) во всех подходах.
Количество повторов в рабочих подходах 8-10, однако для того чтобы накачать спину дома и развить силу мышц скорее, рекомендуется делать последний подход с весом, который вы сможете подтянуть 1-3 раза. Данная методика эффективна и достаточно безопасна в подтягиваниях при условии хорошего разогрева.
Тяга гантели в наклоне
Еще одним базовым упражнением чтобы накачать спину в домашних условиях является тяга гантели в наклоне. Это упражнение позволяет увеличить толщину широчайшей мышцы, попутно загружая более мелкие: ромбовидные, задние пучки дельтовидных.Также в работу вовлекается трапеция.
Выполнять тягу гантели необходимо в полной амплитуде, достигая растяжения мышц спины в нижней точке. Следует выполнять работу только за счет широчайших, не допуская включения бицепса. Также не забывайте о принципе постепенной прогрессии нагрузки.
Дополнительная проработка и укрепление спины
Важно гармоничное развитие, это не только эстетично, но и способствует росту силы и снижению травматичности.
Шраги с гантелями
Основным средством развития трапециевидной мышцы являются шраги с гантелями. Важным моментом во время выполнения этого упражнения является правильная техника.
Не нужно гнаться за непомерными весами, предпочтительнее небольшое отягощение и полная амплитуда движения. Для более сильного сокращения мышц руки рекомендуется держать строго по бокам туловища. Количество повторений можно увеличить до 20-25, так как используется небольшой вес.
Лодочка
Для укрепления поясничных мышц (разгибатели позвоночника) можно использовать упражнение, известное как «лодочка». Исходное положение — лежа на животе на полу, руки вытянуты вперед. Прогнуться в пояснице, одновременно подняв руки и ноги, задержаться в верхней точке на секунду, опуститься. Повторить 15-20 раз. Не стоит игнорировать данное упражнение, так как выпрямители спины — основа крепкого торса. Также данная группа мышц играет роль стабилизатора во время выполнения базовых движений (приседания, тяга).
При составлении программы тренировок для набора мышечной массы необходимо определить, какие группы являются отстающими и в соответствии с этим планировать свои занятия.
Должное внимание следует уделить разогреву мышц. Перед началом работы нужно прогреть мышцы и суставы. Для этого подойдет комплекс разминки из школьных уроков физкультуры — различные вращения, махи. Это позволит выделиться небольшому количеству суставной жидкости, что позволит избежать травм. Основным подходам предшествуют пара-тройка разминочных.
Если вы поставили себе цель набрать мышечную массу при худощавом телосложении, тогда вам необходимо совмещать правильное питание и программу тренировок.
Программа тренировок
Вот как может выглядеть пример программы тренировок на массу мышц спины в домашних условиях:
День 1: подтягивания широким хватом, 8-12 повторений, 4 подхода. Время отдыха между подходами — 1 минута. тяга гантели в наклоне, 8-10 повторений, 4 подхода. Отдых — 1 минута.
День 2: Подтягивания узким хватом, 12-15 повторений, 4 подхода. Шраги с гантелями, 15-20 повторений, 4-5 подходов.
Восстановление, как и правильный подбор меню питания, играет огромную роль в тренировочном процессе, так как мышцы растут только во время отдыха. На начальном этапе, учитывая небольшую нагрузку, следует тренироваться через 2-3 дня после предыдущего занятия. С ростом тренированности и увеличения рабочих весов периоды отдыха нужно удлинять (до 4-5 дней).
Если чувствуете, что мышцы не успели восстановиться после тренировки, то лучше дать им дополнительный день на отдых.
Повышение нагрузки может происходить как с помощью увеличения повторений в подходе, так и взятия большего веса отягощения. Но помните, что для роста мышечных объемов идеальным является количество повторов в диапазоне от 8 до 12.
Хотите массивную спину, тогда вам необходимо серьезно подойти к вопросу формирования мышечного корсета, куда входят и мышцы пресса, которые можно накачать на турнике используя эту программу.
Другие записи
Мышцы спины в домашних условиях
Одним из важнейших условий здоровья и привлекательности фигуры являются мышцы спины – в домашних условиях их тоже можно и нужно тренировать.
Мужчина, притягивающий женский взгляд, выделяется в любой толпе прежде всего своим силуэтом. Широкие плечи и характерный v-образный торс не дадут такому человеку потеряться даже среди других, спортивных и подготовленных мужчин.
Для женщин крепкая спина тоже является серьезным слагаемым хорошей фигуры, но важнее, что развитие мышц спины помогает женщине быть более здоровой и выносливой.
Какие мышцы спины отвечают за красивый силуэт?
Основные самые крупные мышцы, создающие привлекательную мужскую фигуру, это трапеции, широчайшие мышцы спины и разгибатели позвоночника. На силуэт влияют также и другие мышцы – ромбовидные мышцы, вращатели плеча и т.д., но они либо находятся внутри, под более крупными мышцами, либо относятся в большей степени к другим частям фигуры, чем к спине.
Итак, чтобы получить красивую рельефную спину, тренировки должны быть направлены на развитие трапеций, широчайших и разгибателей спины.
Трапециевидные мышцы спины находятся в верхней части спины, ближе к середине. Основания их крепятся к позвоночнику от шеи примерно до середины спины, а вершины – к лопатке. Эти мышцы сводят лопатки, поднимают и опускают их, а также позволяют наклонять голову.
Широчайшие мышцы спины – это те самые «крылья» – они также крепятся основанием к позвоночному столбу, вверху спины заходя под трапеции, а вершиной сходящимся пучком – к внутренней стороне верха плечевой кости. Они притягивают плечи к туловищу.
Разгибатели спины – выпрямляют позвоночник. Они идут вдоль всего позвоночного столба, обеспечивая разгибание спины, или наклон в какую-либо сторону. Эти мышцы играют важнейшую роль в удерживании правильной осанки.
Зачем нужны крепкие мышцы спины?
Состояние позвоночника оказывает влияние на здоровье всего организма. При смещении позвонков нарушается циркуляция крови и снабжение клеток питательными веществами. Нарушенное кровообращение приводит к быстрой утомляемости, ухудшению памяти, сонливости, головным болям. Искривленная осанка деформирует грудную клетку и сдавливает желудок, что влечет за собой серьезные последствия. Со временем аритмия и тахикардия могут привести к ишемической болезни сердца, а смещение органов брюшной полости к опущению почек и болезням мочеполовой системы.
Укрепление мышц спины позволят избежать смещения позвонков. Сильная спина – это сведение к минимуму травм, и залог хорошего самочувствия. Если мышцы в тонусе, человек может поднимать тяжести и выдерживать дополнительные физические нагрузки. Значительно снижается риск заболеваний опорно-двигательного аппарата, в том числе возникновения грыжи и развития остеохондроза. Не стоит забывать и о другом важном аспекте. Бонусом к здоровью идет красота – правильная осанка преображает человека.
Причины возникновения проблем со спиной
В зоне риска люди, ведущие сидячий образ жизни. Недостаток физической активности ведет к ослаблению мышц всего тела, в том числе и спины. Более того, подолгу просиживая за компьютером, человек перестает контролировать положение своего тела. Многие проводят рабочие часы в искривленной позе. Как следствие – неправильная осанка, боли в спине и шее. Плотный график не позволяет выделить время для походов с спортзал. Хорошая новость – это и не нужно. Рассказываем, как укрепить мышцы спины дома.
Можно ли накачать спину без спортзала?
Для тех, кто не имеет возможности посещать тренажерный зал, можно заниматься дома. Чтобы заниматься тренировкой мышц спины в домашних условиях даже не нужны специальные снаряды. Подтягиваться можно на двери, также перекладины и брусья есть в любом дворе, вместо гантелей можно использовать пластиковые бутылки с водой. А перекопка огорода на даче или рубка дров для бани, по мнению экспертов, входят в топ лучших упражнений для развития мышц спины.
Если же говорить серьезно, то для начального уровня не нужен вообще никакой инвентарь. Для продвинутого потребуются гантели (разборные) и желательно турник. Практически все упражнения с отягощениями можно выполнять без штанги – с гантелями. И только для атлетов профессионального уровня нужна штанга, которая позволяет дать мышцам спины гораздо большую нагрузку, чем гантели. Впрочем, и штангу можно тоже поставить дома.
Тренировка спины дома
Комплекс специальных упражнений поможет избежать проблем со здоровьем, вызванных ослаблением мышц спины. Чтобы приступить к тренировке спины в домашних условиях, нужно подготовить спортинвентарь. Для начала будет достаточно коврика. На что стоит обратить внимание при выборе:
Коврик должен быть достаточно плотным, чтобы не чувствовать жесткую поверхность пола лежа на спине.
Размер имеет значение. Чем больше площадь, тем удобнее заниматься.
Необходимо антискользящее покрытие с обеих сторон.
Подойдет упругий, износоустойчивый материал без резких запахов.
Мы укрепляем мышцы спины дома не одну неделю. По мере освоения новых упражнений одного гимнастического коврика станет мало. Со временем пригодятся гантели, фитбол. Если в доме есть свободное место, будет не лишним установить спортивный снаряд или тренажер для мышц спины. Турник и римская скамья – отличное подспорье в занятиях.
Степень нагрузки зависит от уровня подготовленности
Выбор упражнений зависит прежде всего от уровня подготовленности. А для достаточно опытного атлета – от необходимости нагрузить те или иные мышцы.
Новичку, никогда не занимавшемуся прежде, лучше начать с укрепляющих мышцы и связки упражнений, таких как «доброе утро», планка, лодочка и т.п.
Более подготовленным спортсменам большую пользу принесут такие упражнения как подтягивания, становая тяга, тяга штанги в наклоне, гиперэкстензии и др.
И, наконец, самые продвинутые атлеты с хорошо развитой мускулатурой выбирают, в зависимости от цели, базовые упражнения с большими весами или изолирующие упражнения – тяга блока вниз (или в сторону), гребля (на тренажере), шраги и т.д.
Цель тренировок
Многое тут зависит не только от уровня подготовки, но и от возраста, состояния здоровья, а также от поставленной цели. Потому что одни люди хотят обзавестись красивой мускулатурой, чтобы блеснуть на пляже, другие хотят сбросить лишний вес, третьи – укрепить мышцы спины, чтобы исправить осанку или чтобы не болела спина. Конечно, во всех этих случаях может быть выбрана разная стратегия занятий и подобраны различные упражнения для индивидуальной тренировочной программы.
Например, для укрепления мышц спины с целью оздоровления хорошо подходят упражнения, общеукрепляющие и развивающие разгибатели спины, например, планка и гиперэкстензии. Для построения красивого эффектного силуэта – упражнения на широчайшие мышцы, например, тяга гантелей в наклоне. Ну а для сохранения мышц при похудении – базовые упражнения (становая тяга, приседания и подтягивания).
Важные составляющие тренировки
Тщательно выполняйте разминку, чтобы хорошо разогреть мышцы. Многие упражнения на развитие мышц спины считаются травмоопасными. Но именно плохо разогретые мышцы – одна из главных (наряду с нарушениями правильной техники) причин травм. После основной разминки, и перед тем как перейти к основным упражнениям с отягощениями выполните 2 разминочных подхода с половиной рабочего веса.
В большинстве упражнений для мышц спины включаются в работу практически все мышцы верха (и не только верха). Поэтому важно акцентировать нагрузку на целевые мышечные группы. Например, в тяговых упражнениях старайтесь сначала сводить лопатки и только потом сгибать локти. Попытайтесь, насколько возможно, выключать из работы бицепсы и другие мышцы рук и плеч, максимально задействуя именно мышцы спины.
Изменение ширины хвата дает возможность смещать акцент на разные мышцы – попробуйте подобрать в каждом упражнении такой вид и ширину хвата, который удобен именно Вам и при котором у Вас максимально работают целевые мышцы спины.
Не пренебрегайте растяжкой, стараясь выполнять ее после каждой тренировки мышц спины. При постоянной нагрузке и постоянном напряжении мышцы перенапрягаются, укорачиваются и повреждаются, создавая опасность получения травмы и искажая осанку.
Упражнения для спины начального уровня
Начинать лучше с азов, не требующих физической подготовки. На первых порах лучше обойтись без резких движений, больших нагрузок и упражнений с отягощением.
Базовые домашние упражнения для мышц спины:
«Кошечка»
Встаньте на четвереньки. Руки держите прямые, кисти поставьте под плечами, спина параллельно полу, голова смотрит вниз. Выгните спину вверх, а подбородок прижмите к груди, задержитесь в в такой позе 5-7 секунд, затем медленно примите исходное положение.
«Планка»
Необходимо занять горизонтальное положение, опираясь на локти и пальцы ног. Все тело должно быть вытянуто в одну линию. Руки согнуты в локтях под 90 градусов. Лицо смотрит вниз, или немного вперед. Пресс напряжен. Можно начать с режима 15 секунд в планке, 30 секунд отдыха и 3-4 повторений. Постепенно увеличивая время выполнения упражнения с 15 секунд до 60 и более. Выполнять упражнение необходимо 2-3 раза в сутки. Оно хорошо укрепляет все мышцы корпуса, в том числе и пресс.
«Задний мост»
Лежа на спине, согните ноги в коленях под углом 90-120 градусов и с опорой на пятки и плечи медленно поднимите таз вверх и удерживайте положение 10 секунд, столько же отдохните.
«Боковая планка»
Выполняется лежа на боку, ноги сгибаются в коленях под углом 90 градусов, бедра и туловище образуют прямую линию, с опорой на предплечье и колено, поднимите таз и удерживайте 10 секунд, затем 10 секунд отдыха.
«Лодочка»
Ложимся на пол на живот, руки вытягиваем вперед. Затем, напрягая мышцы спины, поднимаем вверх над полом руки и ноги, чтобы тело со стороны стало похоже на лодочку. Держимся в этом положении 10 секунд, потом 10 секунд отдыхаем. Начать можно с 5-6 повторов, постепенно увеличивая число повторений и время от 10 до 30 секунд.
Более сложные упражнения
Когда базовые упражнения начнут получаться с легкостью, самое время перейти к более сложным. Особенно эффективны силовые тренировки с отягощением. Понадобятся гантели или гири.
Упражнения для мышц спины в домашних условиях с утяжелением:
Мертвая тяга
Исходное положение – стоя, спина прямая, плечи опущены, пресс напряжен. Гантели прикасаются к бедрам. На присогнутых коленях отводите таз назад, пока спина не встанет параллельно полу. Гантели движутся вниз по ногам. Спина при этом должна оставаться прямой, сильный прогиб опасен. Для избежания травм вес гантелей у новичков должен быть небольшим.
Разведение рук в наклоне
Ноги расставьте на ширине плеч, колени при этом согнуты, корпус слегка наклонен вперед. Присогнутые в локтях руки с гантелями разведите в стороны, пока верхняя часть руки не встанет параллельно полу. Зафиксируйте положение на пару секунд и сведите руки обратно вместе.
Отведение рук назад в наклоне
Примите исходное положение – ноги на ширине плеч, согнутые колени и немного наклоненный вперед корпус. Прямые руки с гантелями отведите максимально назад. Мышцы спины должны быть напряжены, а корпус неподвижен.
Гиперэкстензии
Для выполнения этого упражнения потребуется римская скамья, хотя в некоторых случаях можно использовать диван. Здесь главное – чтобы ноги в ступнях были чем-то хорошо зафиксированы. Край скамьи должен быть на уровне верхней части бедер. В исходном положении корпус опущен вниз, к полу. На вдохе разогните спину и выпрямитесь в тазобедренных суставах, поднимая корпус вверх, так чтобы тело составляло прямую линию. Задержитесь в этом положении на 2 секунды и опускайтесь в исходное положение. Начать можно с 10-12 повторений (по мере своих возможностей), постепенно увеличивая их количество и число подходов.
Упражнения для растяжки спины
Если после силовой тренировки болят мышцы, значит вы хорошо поработали. Но иногда сильная боль в мышцах говорит о недостаточном разогреве перед тренировкой. Как правильно начать и закончить занятие? Есть такие понятия, как разминка и заминка. Чтобы избежать травм и подготовить организм к нагрузке от упражнений, стоит уделить первые пять-десять минут растяжке. Упражнения для разогрева мышц спины:
Мельница
Ноги расставлены шире плеч, руки разведены в стороны. Наклоните спину, пока она не встанет параллельно полу и не сгибая рук поочередно касайтесь ступней. Правая рука тянется к левой ноге, а левая рука к правой.
Наклоны в стороны
Руки на талии, ноги на ширине плеч. Наклон влево, правая рука тянется за корпусом, затем примите исходное положение и аналогично сделайте наклон вправо.
Заминка – это простые упражнения в конце тренировки. Они обеспечивают плавный переход организма от напряженного к спокойному состоянию. Необходимо выполнить сразу после окончания основного занятия. Подойдут статичные упражнения на коврике, со стулом или эластичной лентой. Обычно на заминку отводят порядка десяти минут, но если времени совсем в обрез, можно обойтись и пятью. Не стоит тянуться через боль и рывками, важно чтобы ощущения были комфортными. окончательно расслабит мышцы массажный валик, рекомендуется воспользоваться им по завершению занятия.
Тренировка спины для девушек
У женщин строение мышц спины точно такое же, как и у мужчин, поэтому и упражнения для мышц спины они могут делать точно такие же. Необходимо только учитывать уровень подготовки и использовать меньшие веса. Женщины, которые желают лишь укрепить спину, а не развивать рельеф, могут вообще остановиться на упражнениях начального уровня – планка, лодочка, упражнения на фитболе и т.п. Если же есть желание еще больше развить спину, то обязательны гиперэкстензии, тяга гантелей в наклоне, наклоны в гантелями и т.п. Развитые мышцы спины позволяют более эффективно заниматься развитием мышц ног и ягодиц, делают талию визуально более узкой, а фигуру более гармоничной и привлекательной.
Как быстро достичь результата?
Учитывая следующие нюансы, и строго придерживаясь перечисленных правил можно существенно увеличить эффективность домашних тренировок и достаточно быстро добиться желаемых результатов.
В конце каждого тренинга не забывать об упражнениях на растяжку. Нельзя забывать об этом пункте, так как это важно для развития мышц. Также растяжка позволяет минимизировать дискомфорт, возникающий вследствие больших нагрузок.
Увеличение нагрузок должно осуществляться за счет наращивания рабочего веса, а не посредством увеличения количества повторений в подходе.
Принципиально важен вопрос питания. Рацион тренирующегося человека должен состоять на 50% из сложных углеводов, на 30% из белка, а оставшаяся доля — это красная рыба, масла растительного происхождения, орехи. В построении мышц качественному питанию отведена важнейшая роль.
Эффективность домашних тренировок зависит от целеустремленности и самоорганизации человека, правильного подхода к занятиям, обязательной регулярности и терпения.
Игорь 20 марта 2016
Тренировка спины мужчины
Упражнения развивающие мышцы спины – обязательны для мужчин. У большинства мужчин с возрастом возникают проблемы со спиной – остеохондроз, радикулит и пр. Многократно снизить их вероятность можно, если как можно раньше начать заниматься и укреплять мышцы спины. Для тех, кто не занимался спортом в течение многих лет, обязательны упражнения начального уровня – без отягощений. Дальше требуются упражнения, развивающие широчайшие мышцы спины и разгибатели спины – становая тяга, разведение рук в наклоне с гантелями, гиперэкстензии (в том числе с отягощениями), подтягивания. Обязательно дополнять тренировку спины упражнениями для развития пресса и боковых мышц живота, плечевого пояса и груди, а также ног. Отстающая спина не позволит накачать мощные бицепсы и квадрицепсы. Чтобы не возникало перекосов, а спина никогда не болела, необходимо уделять большое внимание тренировкам мышц спины.
Укрепить мышцы спины в домашних условиях реально. Для этого не обязательно покупать дорогой спортинвентарь и тратить часы на тренировки. Достаточно регулярных занятий на коврике, а позже с гантелями, и мышцы постепенно окрепнут. Проблемы со спиной навсегда останутся в прошлом, стоит только приучить себя к регулярным занятиям. Советы из статьи сделают тренировки максимально эффективными и сведут риск травм к минимуму. А если вы хотите еще и сбросить лишний вес (что тоже благотворно скажется на состоянии спины) – можете попробовать купить жиросжигатель и BCAA.
Помните о том, что главное в создании красивого тела – заниматься систематически, пробуя разные тренировочные программы, не расслабляться и не опускать руки. Несмотря на то, что развитие мышц и избавление от лишнего жира требует значительного времени. Визуально заметные изменения фигуры появятся уже спустя месяц, но чтобы сформировать по-настоящему атлетическую фигуру может потребоваться более года (а то и 2-3, в зависимости от степени запущенности ситуации, имеющейся конституции, возраста, состояния здоровья и других факторов). Немаловажно также сделать свое питание рациональным, вести постоянный подсчет калорий, следить за соотношением БЖУ, отказаться от вредных привычек и вредных вкусняшек.
Для того, чтобы лучше сбалансировать рацион, подпитать организм полезными жирами и витаминами, поддержать мышцы и суставы во время тренировок, не допустить падения иммунитета – можно пользоваться различными добавками из арсенала спортивного питания, например, BCAA, омега-3 или средствами для суставов.
Советы
Новые исследования показывают, что растяжка мышц перед тренировкой способна ослабить и замедлить работу мышц, и вряд ли снизит риск получения травмы. Вместо этого потратьте время на качественную разминку.
Если вы только начинаете тренироваться, ограничьтесь использованием веса собственных рук или тела, или же начните с гантелей по 1,3-2,3 кг. По мере наращивания силы ваших рук и спины вы сможете брать веса побольше. Если у вас нет возможности увеличивать веса – ничего страшного. Здесь важно обеспечить хоть какое-то сопротивление движению.
Правильное положение тела это важнейший аспект всех представленных упражнений. Неправильная проработка мышц спины приведет к травмам или неправильному развитию мышц. Мышцы спины особенно уязвимы, поэтому действуйте аккуратно.
При тренинге широчайших старайтесь отводить плечи назад. Это изолирует широчайшие и будет способствовать их пиковому сокращению. Так вы сможете простимулировать ромбовидные мышцы, и защитите мышцы плеч от растяжения.
Занимайтесь в уединенной части дома, где предметы, нужные вам для тренировки, не будут использоваться. Так вам не придется собирать их каждый раз по всему дому.
Как накачать спину в домашних условиях мужчине?
Здоровая осанка, уверенная подача. Как накачать спину дома? Как прокачка влияет на самопрезентацию?
Сутулый мужчина вызывает негативный отклик – прямая осанка же навевает властное, уверенное впечатление. Ровная спина – результат прокаченных мышц и самоконтроля, а также правильной осанки. Последнюю можно корректировать, даже если запустили, но для начала, как начать спину дома.
Топ-7 упражнений для накачивания спины в домашних условиях
Мужчинам подойдут упражнения со спортивным инвентарем. Использовать ленту, турник, гантель, гирю для прокачки. Подбирать вес в зависимости от уровня подготовки. Если целесообразно начать с 2-4 кг, не надо строить из себя супермена и надрывать спину. Увеличивайте нагрузку по мере развития мускулатуры.
Топ-7 домашних упражнений на спину:
Турник: установить турник на опоре или закрепить в дверном проеме. Если есть тренажер – еще лучше. Обязательно проверить устойчивость, чтобы не сорваться на пике упражнения. Разместить руки на перекладине чуть шире плеч. Повиснуть, проверяя вес и охват турника. Подтянутся, сгибая руки в локтях, направляя грудную клетку к перекладине. Локти как бы движутся по направлению к бедрам. Лопатки немного сводятся сзади, но будьте осторожны – выполняйте упражнение медленно, чтобы не зажать нервы корешков позвоночника. Легко и без рывков опуститесь в исходное положение.
Дыхание: на подъеме выдох, при опускании – вдох.
Подъем гантелей: взять 2 гантели в правую и левую руку. Опустить корпус параллельно полу, образуя туловищем угол 90°. Слегка согнуть плотно прижатые друг другу ноги в коленях. Исходное положение: руки с гантелями выпрямлены. Подтягивать, сгибая в локтях. Прижимать руки к туловищу, не расставляя локти. Слегка заводить их вверх, чувствуя легкое напряжение. Балансировать коленями, амортизируя нагрузку. Не прогибаться в пояснице. Голова на одном уровне со спиной.
Дыхание: руки выпрямлены – вдох, руки согнуты в локтях – выдох.
Гантели через локоть: опереться правой рукой на спортивную скамью или ровную и твердую поверхность. Ногу можно согнуть в колене и также опереться на скамью. В левую руку взять гантель и выполнить подход по аналогии с предыдущим упражнением. Медленно опускать и подводить руку с гантелью к груди. Вариация: прямые ноги на полу, правая – слегка согнута в колене, левая отведена немного в сторону. Подтягивать гантель к груди.
Дыхание: выдох на подъеме вверх.
Становая тяга: надеть атлетический пояс, чтобы не повредить спину. Выбрать штангу – как минимум взять гимнастическую палку. Важен не вес, а техника выполнения упражнения и задействованная группа мышц. Поставить ноги на расстоянии 25 см друг от друга – не расставлять ноги широко! Согнуть колени, ягодицы направить к полу. Спина прямая, взгляд – на уровне подъема, не запрокидывая голову. Подтянуть штангу к бедрам, постепенно выпрямляясь, сохраняя положение корпуса. Представьте, что Вас оттягивают за макушку вверх. Ноги и туловище выпрямлять вместе – работать синхронно. Не отклоняться в верхней точке упражнения – плечи сохраняют естественное положение. Конечная цель: туловище перпендикулярно полу, ноги и руки прямые. Вернуться повторяя каждую стадию в обратном порядке.
Подъемы корпуса вверх. Нужен тренажер (гиперэкстензия) или изогнута поверхность. Зафиксировать ноги, голенищами под опорой. Лечь нижней частью живота и бедрами на тренажер. Опустить корпус вниз, затем с помощью мышц спины выпрямить корпус, образуя прямую линию с туловищем. Не прогибаться в пояснице! Делать упражнение плавно, без рывков.
Дыхание: выдыхать на подъеме.
Система тренировок: по 1-2 раза в неделю, увеличивая вес. Если есть ощутимый дискомфорт в пояснице, прекратить тренировки и дать себе больше отдыха. Помните, что каждый организм реагирует на отдельные упражнения индивидуально!
Оплата
При получении
Предоплата на карту
Доставка
Новая Почта
Интайм
Деливери
Укрпочта
5478 клиентов уже покупают у нас на постоянной основе!
Решили заказать или спросить? Мы вам перезвоним!
БЫСТРО ОТВЕТИМ В ЧАТЕ
Похожие статьи
Как накачать мышцы спины в домашних условиях мужчине, упражнения с гантелями
Лучшие упражнения для развития широчайших и верха спины — это тяги гантелей и штанги. Техника упражнений простая, а с гантелями можно заниматься в домашних условиях. Регулярные тренировки помогут добиться результата в кратчайшие сроки, и уже через 3-4 недели можно заметить существенный прогресс.
Крепкие мышцы спины – залог гармоничного развития всей фигуры. Широчайшие и верхние мышцы формируют красивую и физиологически правильную осанку, а трапеции поддерживают позвоночник. Всем мужчинам, которые хотят иметь широкий верх, нужно разобраться в технике выполнения упражнений для этой зоны.
Особенности тренировок
Для развития широчайших и трапеций необходимо выполнять различные тяги. Для этого не нужно посещать тренажерный зал, ведь при наличии разборных гантелей с возможностью добавления веса сделать красивую фигуру можно и дома. Приступая к тренировкам, следует учитывать несколько нюансов.
Тренировать спину нужно дважды в неделю. Больше нет смысла, ведь мышцы не успевают восстанавливаться, меньше – неэффективно, тогда прогресс будет заметен не скоро. Если нагрузки мало, занятие можно дополнить нагрузкой на руки и грудь, так как эти зоны хорошо прорабатываются одновременно.
Новичкам следует делать упор на базу и прорабатывать за одно занятие максимум мышечных групп. Это равномерно развивает тело, поэтому тренировка может сочетать по 1-2 упражнений на широчайшие, пресс и мышцы кора, ягодицы. Рекомендация справедлива только для тех, кто никогда раньше не занимался спортом. Спустя 3-4 недели можно переходить к принципу «одно занятие – одна группа мышц».
Перед работой над спиной необходимо обеспечить ударную нагрузку на позвоночник, чтобы подготовить его к нагрузке. Это может быть десятиминутная ходьба под наклоном, по лестнице или бег.
После ударной нагрузки нужна более акцентированная разминка. Подойдет следующее упражнение: лечь на живот, вытянуть руки вперед, на выдохе поднять одновременно руки и ноги, растягивая мышцы. Для разогрева поясницы можно делать обыкновенные скручивания. Разминку следует повторить трижды по 20 раз, и можно переходить к основной программе.
Идеальной программы тренировок нет, ее каждый создает самостоятельно. Следует выбрать понравившиеся упражнения и чередовать их от занятия к занятию. База всегда выполняется в начале, отказываться от нее нельзя, как бы тяжело она не давалась. Без базы нет прогресса – это правило должен запомнить каждый начинающий бодибилдер.
Об оборудовании
Прежде чем разобраться, как накачать мышцы спины в домашних условиях, следует поговорить о необходимом оборудовании. Упражнения с собственным весом не требуют дополнительного спортивного снаряжения, но их не так много, чтобы можно было построить полноценный тренировочный план. Чтобы домашние занятия были действительно эффективны, необходимо пробрести гантели. Мужчинам лучше подойдут наборные гантели, вес которых можно увеличивать по мере необходимости. Как показывает практика, такие снаряды оказываются дешевле и удобнее комплекта гантелей разного веса, ведь при необходимости всегда можно докупить дополнительные блины.
Еще одно очень полезное устройство для домашних занятий – это эластичный эспандер или фитнес-резинка. Девушкам рекомендованы небольшие замкнутые резинки, мужчинам – свободная резина-петля с большим сопротивлением. Гантели они не заменят, но помогут разнообразить тренировочный процесс.
Также нужно спортивная скамья, либо что-то, чем ее можно заменить. Для выполнения ряда базовых упражнений нужны турник и брусья, но их легко найти на ближайшей к дому спортивной площадке.
Подтягивания
Не зная, с чего начать работу над мышцами спины, рекомендуется отправиться на турник. Лучшая база для широчайших – это подтягивания широким хватом. Техника очень простая – расположить руки шире плеч (примерно 1.5 ширины), хват прямой (от себя). На выдохе поднять тело так, чтобы коснуться ключицами груди. Определить оптимальную ширину хвата просто – в верхнем положении, когда тело подтянуто к турнику, предплечья должны опуститься вниз. Локти смотрят строго в пол, предплечья параллельны друг другу. Если такое положение рук не достигается, следует расставить ладони шире и повторить подтягивание. Это самое лучшее упражнение, ведь во время выполнения работают широчайшие и верх спины, предплечья, бицепс и задний пучок дельты. В результате качается не только таргетируемая зона, но и руки, и плечи. Можно разнообразить работу, изменив технику выполнения.
Подтягивание за голову. Выполняется так же, как и классический вариант, но перекладина должна уходить за голову. Такой вариант нагружает широчайшие и трапеции.
Обратный хват. Направлен на развитие бицепса и широчайших – они в процессе выполнения нагружаются одинаково. А вот дельты практически не участвуют в выполнении. Отличается от классического подтягивания хватом – он должен быть «к себе», то есть пальцы, сжимающие перекладину турника, направлены на грудь спортсмена. Дотягивать тело нужно так, чтобы турник оказался на уровне груди.
На брусьях. Встать перед брусьями, взяться за них руками и согнуть ноги в коленях. Подтягивать тело руками так, чтобы колени оказывались выше перекладин брусьев. Это достаточно сложное упражнение, которое новичкам и женщинам не подходит. Эффективно задействует всю верхнюю часть спины, бицепс и мышцы пресса.
Главное при подтягиваниях – это ровная спина. В исходном положении нужно развернуть плечи и свести лопатки, чтобы максимально нагрузить таргетируемую зону. Выполнять лучше всего на максимальное число повторений. Следует сделать три подхода по максимум раз. Если нужны конкретные цифры, можно опираться на 20-15-12 раз за один подход.
Опытным спортсменам обычные подтягивания кажутся слишком легкими. Усложнить задачу можно двумя способами – использованием отягощения или сопротивления. В первом случае следует надеть специальную сбрую, к которой за карабин крепится блин любого веса. Также можно использовать жилет-утяжелитель. Мужчинам следует начать с использование отягощения весом 10 кг.
В качестве сопротивления выступает специальный эластичный эспандер (резина). Его толщину каждый подбирает по собственным силам. Выполняя подтягивание, следует прикрепить концы резины к турнику так, чтобы в центр стать ногами, растягивая эспандер. Такой вариант поможет сильнее нагружать тело в момент опускания, ведь дополнительно придется ногами растягивать эспандер, чтобы он «пустил» спортсмена в исходное положение.
Тяги с гантелями
Еще одно базовое упражнение, которое необходимо выполнять каждому мужчине – это тяга гантелей. Существует несколько техник выполнения.
Становая тяга. В условиях тренажерного зала выполняется со штангой, но такой снаряд мало у кого найдется дома. К тому же, гантели имеют существенное преимущество – весят меньше, чем пустой олимпийский гриф, поэтому подходят для начинающих. Встать прямо, расправить плечи, подтянуть живот и напрячь ягодицы. Гантели в руках. Наклонить корпус вперед, медленно опустить гантели вниз, затем подключить колени и сделать полный присед, из которого выйти в исходное положение. Не нужно пытаться дотянуться до пола гантелями, так как из-за этого спина будет округляться, а во время всего подхода нужно сохранять естественный прогиб в пояснице. Минус упражнения – минимум пользы для верха спины, но максимум нагрузки на поясничный отдел. Оно больше задействует разгибатели спины, чем широчайшие.
Тяга гантелей в наклоне. Базовая нагрузка для широчайших с минимальной нагрузкой на поясницу. Исходное положение – взять в руки гантели прямым хватом, встать прямо, ноги на ширине плеч или чуть уже. Расправить плечи, напрячь пресс. Затем наклонить вперед корпус, ноги немного согнуть в коленях. Выпрямить руки так, чтобы гантели были на уровне голеней. Затем согнуть руки, подтягивая гантели до уровня талии.
Тяга одной гантели. Исходное положение – опереться согнутой в колене ногой на скамью, впереди колена поставить руку, затем подать корпус вперед и немного наклониться. Взять в руку одну гантель, полностью опустить ее, растягивая плечо и бицепс. На выдохе подтянуть к поясу, одновременно раскрывая плечи. Главные нюансы тяги гантелей в наклоне – сводить лопатки вместе, подтягивая снаряд, а затем полностью опускать и выпрямлять руку, растягивая плечи и верх спины.
Тяга гантели лежа. Для выполнения понадобится спортивная скамья. Спинку необходимо установить под углом 450 и лечь на нее животом и грудью. Ноги выпрямлены, носки упираются в пол. Прямым хватом взять в руки две гантели, опустить их максимально вниз, растягивая прорабатываемую область, а затем подтянуть к поясу, сводя в это время лопатки вместе.
Вес гантелей подбирается индивидуально, в зависимости от физической формы. Начинающим мужчинам достаточно 7-8 кг, женщинам – 3 кг. Перечисленные тяги выполняются 3-4 подхода по 10-15 повторений. Подбирать вес нужно так, чтобы суметь сделать 8 повторений без особых усилий, еще 2-3 раза с напряжением мышц, и еще несколько раз «добить» на пределе возможностей.
Упражнения с резинкой
Как показывает практика, мужчинам работать с эластичным эспандером достаточно легко, поэтому следующие упражнения можно выполнять, чтобы «добить» мышцы спины в конце тренировки. Женщинам их можно вводить в тренировочный план как полноценную нагрузку для верхней части тела.
С замкнутой фитнес-резинкой. Встать прямо, лопатки свести вместе, спина прямая. Надеть на предплечья эспандер, вытянуть руки вперед. Максимально развести их в стороны, растягивая резину, вернуться в исходное положение.
Над головой. Исходное положение – как в предыдущем упражнении. Расположить замкнутую резинку чуть выше запястий, поднять руки над головой. Развести их, максимально растягивая эспандер, одновременно сводя лопатки вместе, после вернуться в исходное положение.
С резиновой петлей. Встать возле любой опоры, подойдет обычный устойчивый стул. Опереться на спину одной рукой, корпус подать вперед, ноги немного расставить и согнуть в коленях. Наступить двум ногами на резинку, петлю взять в одну руку. Опустить руку вниз, растягивая спину и плечи, подтянуть ее к поясу, максимально натягивая резину, затем вернуться в исходное положение. Является аналогом тяги гантели одной рукой в наклоне.
Важный нюанс: все нагрузки с резинкой должны сопровождаться сведением лопаток в момент напряжения. Растягивать резину следует на выдохе. Подбирать сопротивление нужно так, чтобы на 7-8 повторении чувствовалось сильное напряжение мышц.
Растяжка
Закончить тренировку нужно растяжкой. Во-первых, это поможет снизить синдром отсроченной мышечной боли (крепатура), во-вторых – даст задел на будущую гипертрофию мышц.
Наклоны вперед. Встать прямо, ноги на ширине плеч. Опустить корпус вниз, дотягиваясь ладонями до пола. Простоять в наклоне 15-20 секунд, затем вернуться в исходное положение. Повторить 5 раз.
Встать на колени, затем опустить таз на пятки, руки перед собой. Вытянуть тело вперед, стараясь коснуться грудью пола. Задержаться на полминуты.
Тренировочный план можно составить самостоятельно. Занятие обязательно должно начинаться с базовых упражнений с собственным весом – подтягиваний на турнике или брусьях. Так как домашних упражнения для спины немного, в план можно добавить любые нагрузки на руки или грудь.
Как качать спину, как накачать спину дома, накачать широкую спину
Спинные мышцы представляют собой самую большую мышечную группу. Если знать, как накачать спину правильно, растянуть ее развить ее гибкость, то можно избавиться от лишних килограммов, ускорить процесс метаболизма. Если по каким-то причинам нет способа ходить в зал, то выполнять упражнения для укрепления мышц спины можно в домашних условиях.
Рекомендуется направлять все силы на прокачивание следующих мышц:
Трапецию – расположены вверху спины, на плечах.
Широчайшие мышцы – начинаются от подмышек, заканчиваясь на середине спины (под ребрами).
Разгибатели позвоночника – расположены вдоль позвоночника, с обеих сторон.
Вращатели плеч – покрывают заднюю поверхность плечевого пояса.
Ромбовидные мышцы – соединяют позвонки грудной клетки с лопатками с внутренней стороны.
Проработать данные группы мышц можно с помощью базовых упражнений в домашних условиях, используя для этого собственный вес и гантели.
Анатомия мышц спины
Перед тем, как качать спину и выбирать подходящую программу для тренировок, рекомендуется полностью изучить анатомическое строение мускулатуры мужского тела.
Анатомическое строение мускулатуры мужской спины
Важно понимать, что мужчины начинают качать спину не для спортивной фигуры, а в первую очередь для укрепления собственного здоровья.Мускулатура мужской спины отличается внушительными размерами, начинаясь от лопаток и шеи, заканчиваясь тазом. Самым главным участком, к которому осуществляется крепление всех мышечных волокон, является позвоночник. А вот мышцы делятся на несколько групп – глубокие и поверхностные мускулы.
Широчайшие
Первыми рекомендуется рассмотреть широчайшие мышцы спины. Каждый мужчина хоть раз в жизни слышал, как в зале говорят следующее выражение – качаем крылья. В данном случае речь идет о широчайших спинных мышцах. Данные мышцы считаются самыми тренируемыми, именно они позволяют сформировать у мужчин V-образный силуэт тела. Для укрепления используют самые разнообразные комплексы упражнений: работают с гантелями, подтягиваются, выполняют выходы вверх с рывками.
Трапеция
Трапеция представляет собой одну из самых сложных мышечных спинных структур. Данная мышца контролируется лопатками, которые полностью отвечают за движение головы, шеи. Кроме того, данная группа мышц принимает активное участие в процессе выполнения следующих упражнений – подтягивания, отжимания, тяги, а также во время наклона головы по сторонам, движении лопатками.
Разгибатели позвоночника
Мышцы разгибатели позвоночника представляют структуру, отвечающую за поддержку хребта. Данная группа мышц занимает область, начиная от верхней точки спины, заканчивая нижней точкой. Для укрепления мышц-разгибателей прибегают к выполнению гиперэкстензии, становой тяги, делают обычные наклоны в стороны с использованием утяжелителей. Благодаря таким комплексам можно развить общую выносливость тела, увеличить мощность и объем спинных мышц.
Ромбовидные
Ромбовидные мышцы спины находятся в верхней части под трапецией. Данная группа мышц получила такое название из-за формы в виде ромба. Они включаются в работу в тот момент, когда мужчина начинает сводить лопатки и отводит их назад. Если рассматривать силовой тренинг, для укрепления ромбовидных мышц, то следует выполнять подтягивания по технологии обратного хвата, тягу гантелей, тяга грифа.
Большая круглая мышца
Большая круглая спинная мышца расположена внизу под самыми крупными мускулами. Как показывает практика, они включаются в работу совместно с широчайшими спинными мышцами. Для укрепления данной группы мышц достаточно выполнять комплекс упражнений для тренировки «крыльев». Учитывая тот факт, что они отвечают за оттягивание рук вверх и назад, то притягивая их к корпусу тела, рекомендуется добавить в занятие выполнение пуловера.
Основные принципы тренировки дома
Перед тем, как накачать спину дома, стоит учесть следующие принципы, благодаря которым получится добиться максимальной эффективности от тренировок:
Регулярность. Рекомендуется заниматься 2 раза в неделю. Это считается оптимальным показателем, так как при меньшем количестве добиться результата не получится, а при большем – не имеет смысла, так как мышцы спины не будут успевать восстанавливаться.
Новичкам и тем, у кого еще не появилась способность ощущать все напряженные и задействованные в тренировке участки тела, требуется выполнять упражнения в 3 подхода по 15 повторений. После чего требуется заниматься до отказа, то есть, выполнить максимальное количество повторений и еще несколько, которые называют спортсмены – из последних сил.
Запрещено начинать заниматься с силовых тренировок, так как подобное приводит к травмам. Так же перед каждой тренировкой обязательно разогревают и разминают суставы.
Отличительная особенность мускул в том, что они способны привыкать характеру нагрузки. Именно по этой причине рекомендуется чередовать программу тренировок.
Перед каждым занятием выполнение базового упражнения, что позволит задействовать от двух и более суставов. Для заминки выбирают изолирующие упражнения, в которых задействована только одна мышца.
Упражнения для быстрого результата дома
Существует большое количество упражнений, как накачать мышцы спины в домашних условиях. Не обязательно иметь внушительный домашний арсенал спортивных снарядов. Чтобы набрать мышечную массу, достаточно иметь самые обычные гантели или турник (на спортивной площадке, перекладина дома). Наибольшей популярностью пользуется тяга.
Тяга двух гантелей в наклоне
Тяга 2-х гантелей – упражнение для спины, необходимо выполнять по следующему алгоритму:
Подготовьте две гантели аналогичного веса, возьмите их в руки, после чего наклоните корпус тела вперед.
Ноги согнуты в коленях, спина прямая, важно следить за тем, чтобы поясница не округлялась.
Руки с гантелями свободно опущены вниз.
Во время выдоха поднимите руки вверх до пояса, локти стоит проводить вдоль тела.
При достижении верхней точки лопатки сводят, тем самым увеличивая сокращение мышц.
Сделайте вдох, опустите руки, приняв исходное положение.
Совет! Выполняя тягу с гантелями, не рекомендуется раскачивать корпус, стоит тянуть вес гантелей не руками, а мышцами спины.
Видео: техника выполнения тяги двух гантелей в наклоне
Тяга одной гантели в упоре
Для выполнения данного упражнения требуется горизонтальная поверхность: стул, край кровати, лавочка:
Встаньте боком к горизонтальной поверхности, уприте на нее ладонь левой руки и поставьте колено левой ноги.
Стопа второй ноги ровно стоит на поверхности пола.
Гантеля находится в правой руке.
Спина в этот момент горизонтально поверхности пола.
Сделайте выдох, согните руку в локте, подтяните к поясу гантель, при этом локоть устремлен в потолок.
При достижении верхней точки разверните плечо в сторону рабочей руки, что позволит сильнее включить спинные мышцы.
Сделайте вдох, медленно, без резких движений, опустите гантель вниз.
Важно! Тяга одной гантели в упоре – способ в домашних условиях для мужчин накачать спину.
Видео: техника выполнения тяги одной гантели в упоре
Становая (румынская) тяга
Румынская тяга – один из вариантов, как накачать спину в домашних условиях. Укрепляющее базовое упражнение помогает не только развить спинные мышцы, но и способствует укреплению корсета, осанки, ягодиц, бедерных бицепсов:
Возьмите гантели. Ноги расставлены на ширине плеч и немного согнуты. Спина прямая.
Сделайте вдох, наклоните корпус тела вперед, в этот момент поднимите гантели до середины голени ноги.
Важно следить за тем, чтобы спина при совершении наклона оставалась прямой, не округлялась.
Сделайте выдох, верните корпус тела в исходное положение, так же сохраняя спину прямой.
Совет! Не стоит надеяться на широкую спину, если игнорируются базовые упражнения.
Видео: техника выполнения становой (румынской) тяги с гантелями
Подтягивания широким хватом
Данный вид упражнения на спину выполняется на турнике в домашних условиях, во дворе, спортзале. Главное условие – наличие перекладины, у которой отсутствуют перекосы. Широкий хват гарантирует эффективное развитие спинных мышц, в результате чего спина визуально становится треугольной.
Алгоритм действий:
Держитесь за перекладину широко, ноги при этом согнуты в коленях.
Делайте выдох, округлите грудную клетку и вытолкните ее к перекладине, пытаясь дотронуться до нее грудью.
При достижении максимальной точки требуется свести лопатки вместе.
Сделайте выдох и медленно опуститесь, чтобы руки стали прямыми.
Если за один подход не получается сделать много повторений, то расстраиваться не стоит. Важно сделать столько раз, сколько получится.
Подтягивания узким хватом
Качаем и увеличиваем мышцы спины при помощи подтягиваний. Однако это совершенно не означает, что работать придется только одними руками, так как подтягиваться необходимо за счет усилий спинных мышц. Как и в предыдущем случае, наличие турника – обязательно.
Алгоритм действий:
Руки на ширине плеч, держаться за турник по технике обратного хвата.
Ноги согнуты в коленях. Сделайте выдох, подтянитесь к турнику, округлив грудную клетку, в верхней точке должен быть образован прогиб.
Сделайте вдох, медленно опуститесь на прямых руках.
Требуется выполнять максимальное количество раз.
Совет! Если свой вес небольшой и получается без особых усилий подтянуться 12 раз, то стоит взять утяжелители – на пояс повесить гантели.
Видео: техника выполнения подтягивания широким и узким хватом
Планка с подъемом гантелей
Отличный вариант для укрепления спины дома. Планка с подъемом гантелей позволяет укрепить самые мелкие спинные мышцы, которые отвечают за поддержку позвоночника. Как известно – здоровый позвоночник – залог широкой спины. Потребуется наличие легких гантелей.
Техника выполнения:
Встаньте в классическую планку. Возьмите гантели, чтобы они находились под плечевыми суставами, ноги в это время должны быть расставлены на ширине таза.
Между пятками и макушкой должна быть образована прямая линия. Требуется по максимуму напрячь мышцы спины и живота, а в пояснице не появился прогиб.
Корпус полностью неподвижен, движения исключительно в плечевых суставах.
Сделайте выдох, вытяните правую руку с гантелей, чтобы она оставалась на одном уровне с позвоночником.
Сделайте вдох. Верните в исходное положение правую руку и повторите для левой руки. Движения чередуются.
Видео: техника выполнения планки с подъемом гантелей
Планка для улучшения баланса
При необходимости и для достижения большей эффективности предыдущий вариант упражнения можно немного усложнить. Для этого с рукой поднимают вверх ногу – носок отрываем от пола, пятка не должна находиться выше головы. Во время выполнения данного упражнения будут работать все мышцы стабилизаторы, что способствует улучшению координации.
Если среди домашнего оборудования ничего кроме гантелей нет, то отличный способ укрепить мышцы спины в домашних условиях – заниматься с собственным весом, задействуя в этом все мышцы. Движения повторять по очереди, на каждую сторону одинаковое количество раз.
Гиперэкстензия лежа
Благодаря данному упражнению можно укрепить не только спинные мышцы, но и ягодицы, живот. Несмотря на то, что визуально упражнение кажется максимально простым, если выполнять его согласно технике, то оно очень сложное, нагрузка на мышцы примерно такая же, как и при работе со штангой.
Выполнение упражнения для мышц спины:
Примите исходное положение – лягте на живот, максимально напрягите пресс, чтобы стенки живота не касались пола.
Такое положение позволяет стабилизировать отдел поясницы, предотвращая перегибания, несмотря на то, что естественный прогиб остается.
Ноги расставлены в стороны и находятся на ширине таза, руки прямые, вытянуты перед собой (если тяжело, то можно вытянуть вдоль корпуса тела).
Во время выдоха, держа мышцы пресса в напряжение, оторвите от поверхности пола бедра и грудную клетку насколько это возможно, чтобы в поясничном отделе не наблюдался большой прогиб. Спешить не рекомендуется. Все движения медленные и плавные.
Сделайте вдох, примите исходное положение.
Добиться максимальной эффективности позволяет большое количество повторений данного упражнения.
Можно существенно усложнить упражнение и его эффективность, использую тренажер и резину, как показано на следующем видео.
Видео: выполнение упражнений гиперэкстензия в тренажере с резиной
Тяга штанги к поясу
Данный комплекс упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях напоминает упражнение с использованием гантелей. Поэтому, если дома нет штанги, то ее легко заменят гантели. Возьмите штангу, держась за гриф обычным хватом, руки на ширине плеч.
Корпус тела слегка опущен, по время наклона позвоночник должен оставаться прямым, руки свободно опущены вниз.
Во время выдоха сделайте тягу грифа к нижней точке живота, во время вдоха руки требуется вернуть в исходное положение – опустить вниз.
При достижении верхней точки рекомендуется по максимуму свести лопатки, а в нижней точке – постараться их растянуть. При правильной технике мышечная масса появится довольно быстро.
Видео: техника выполнения тяги штанги к поясу
Широчайшие мышцы спины
Накачать широчайшие мышцы спины в домашних условиях вполне реально. Для выполнения задействуют турник, специальные резинки либо просто дополнительный вес. Данная группа мышц расположена в середине спины, между мышцами груди и живота. Если знать, как накачать широкую спину и придерживаться техники, то можно добиться V образного силуэта тела.
Тренировка широчайших мышц
Тренировка спины всегда начинается с разминки. Ей необходимо уделить порядка 10 минут, выполнив на свой вкус любые виды упражнений на растяжку. Только после этого можно приступать к основным занятиям.
Выполнять упражнения следует согласно технике, все движения плавные, не допускаются рывки. Требуется делать в 3-5 подходов по 10-15 повторений. В момент, когда становится понятно, что больше нет сил заниматься, не стоит спрыгивать с турника, опускаться нужно медленно.
Широкий хват на перекладине
Если тренировать широчайшие мышцы правильно, согласно технике, то упражнения больше не будут казаться чем-то простым и легким, попотеть придется не только начинающему, но и опытному спортсмену.
Внимание! Если спортсмену упражнение дается легко, то рекомендуется повесить на пояс канистру с водой в качестве утяжелителя либо гантелю.
Тренировка широчайших мышц с резиной
Упражнение для спины с использованием резинки напоминает тренировку на турнике. Отличие заключается в положении тела:
Принимаем исходное положение: садимся на пол, ноги сведены вместе, выпрямлены, взгляд устремлен вперед, спина прямая. Резинка зафиксирована на стене либо тренажере. Берем ее в руки и начинаем тянуть на себя, сгибая руки в локтях и немного наклоняя корпус тела назад. Спина остается прямой.
Исходное положение: встаем на резинку ногами, края держим руками, ноги слегка согнуты в коленях, корпус тела наклонен вперед. Тянем резинку вверх, сгибая руки в локтях.
Если требуется увеличить или уменьшить уровень нагрузки, то стоит изменить натяжение резинки в большую или меньшую сторону. Таким образом, специальные резинки могут использовать как начинающие, так и более опытные спортсмены.
Возможны и другие виды упражнений для спины с резиновым амортизатором, как например, на следующем видео.
Видео: техника выполнения упражнения с резиновым амортизатором
Тренировка широчайших с доп весом дома
Данный вид упражнения можно выполнять в домашних условиях мужчине либо в зале. В качестве дополнительного веса могут выступать канистры наполненные водой, чемодан или любой груз. Такая тренировка широчайших мышц чаще всего выполняется сразу же после занятий на турнике. Требуется имитировать тягу штанги в наклоне.
Хват можно выбрать любой, главное, чтобы было удобно самому спортсмену и можно было почувствовать мышцы. Руки должны быть перпендикулярно корпусу тела, ладони направлены в сторону бедер, спина немного прогнута, что позволит уменьшить нагрузку, приходящуюся на поясницу. Делать по 3-5 подходов, выполняя по 15-20 повторений. Накачанная спина – не только красиво, но и залог здоровья.
Видео: техника выполнения упражнения на широчайшие мышцы с чемоданом
Качаем спину в тренажерном зале комплексная тренировка
Для тренировки мужской спины рекомендуется придерживаться следующего комплекса:
Становая тяга со штангой – 4 подхода по 15 повторений.
Тяга блока к груди – 4 подхода по 15 повторений.
Тяга Т грифа – 4 подхода по 15 повторений.
Тяга штанги Смита – 3 подхода по 10 повторений.
Становая тяга
Становая тяга – вид упражнения для спины, с которого должна начинаться любая тренировка. Важно понимать, что данное упражнение является базовым, отличается сложностью, при его выполнении будут задействованы все мускулы. Таким образом, при выполнении становой тяги потрудится все тело. Если понять, как правильно выполнять упражнение, то можно существенно увеличить массу всех участков тела. Для занятий потребуется штанга либо гантели.
Примите исходное положение: присядьте к полу, возьмите гриф по технике верхнего либо обратного хвата, широко расставив руки. Верхняя часть тела прямая, взгляд устремлен исключительно вперед. Делаем вдох, плавно начинаем подниматься. Гриф штанги в это время должен медленно скользить по ногам до тех пор, пока спина не будет полностью прямой. После этого требуется также медленно вернуться в исходное положение. Самое важное – контролировать дыхание, следить за спиной – не допускать округления и прогибов, что позволит защитить позвоночник и суставы колен от получения травм.
Внимание! Если планируется качать данным способом спину с использованием гантелей большого веса, то брать их стоит с пола.
Тяга блока к груди
Данное упражнение имитирует процесс подтягивания на турнике, обеспечивая наиболее качественную проработку широчайших спинных мышц.
Если делать правильный подход, то будут задействованы следующие мышцы:
Широчайшая.
Трапециевидная (нижняя).
Дельта (задняя).
Ромбовидная.
Техника выполнения: рукоять тренажера требуется взять по принципу широкого хвата и сесть на сиденье. Сделайте выдох, подтяните рукоять тренажера к верхней точке грудной клетки, в этот момент корпус тела необходимо наклонить назад. Сделайте вдох, примите исходное положение.
Тяга блока к груди имитирует процесс подтягивания на турнике
Во время выполнения данного упражнения рекомендуется выталкивать грудь вперед на встречу движения рукояти тренажера. Плечи движутся назад и вниз, лопатки в этот момент сводятся вместе.
Тяга т образного грифа
Отличное упражнение, направленное на укрепление спины. Первым делом нагрузите гриф. Примите исходное положение: встаньте, поместите штангу между ног, возьмите гриф в руки. Корпус тела наклонен под углом 45 градусов. Спина прямая, ноги согнуты немного в коленях.
Потяните гриф к грудной клетке. При достижении верхней точки зафиксируйте положение на 1-2 секунды, медленно опустите гриф.
Тяга штанги в тренажере смита
В данном случае тягу штанги можно выполнить несколькими способами – по технологии обратного хвата и одной рукой.
Благодаря обратному хвату в работе задействованы бицепсы, значительная нагрузка приходится на поясничный мышечный отдел. Требуется наклонить корпус тела под углом 45 градусов, так как будет подниматься большой вес, то требуется задействовать ноги и бедра. Выполнить 4 подхода по 10 повторений.
При выполнении упражнения одной рукой стоит принять исходное положение: встаньте боком около тренажера, возьмите в куру гриф по центру, одна нога чуть выставлены вперед, ноги согнуты в коленях. Требуется по максимуму тянуть гриф. Чтобы получить быстрый результат, требуется выполнять 4 подхода по 10 повторений на каждую руку.
Три основные группы мышц
Широчайшая – самая важная мышца. Накачивание позволяет правильно сформировать силуэт, плечи становятся намного шире.
Трапециевидная – находятся в верхней части спины.
Поясничная – обеспечивает надежную защиту позвоночнику.
Гиперэкстензия в тренажере
Гиперэкстензию рекомендуется выполнять начинающим спортсменам и людям, у которых довольно слабая спина. Данный комплекс упражнения позволяет поддерживать мышцы в тонусе, при этом перегрузка на позвоночник и суставы полностью отсутствует.
Примите исходное положение: лягте вниз животом на тренажер, пятки должны находиться под специальным валиком.
Наклоните корпус тела вниз. Затем медленно и плавно поднимайте тело до тех пор, пока не будет образована прямая линия позвоночника. Зафиксировать положение на несколько секунд. Важно следить за тем, чтобы в области поясницы не появлялся прогиб. Делать 3-5 подходов по 12-15 повторений.
Можно усложнить упражнение с использованием резины, как было показано выше или, как показано на следующем видео.
Видео: выполнение еще одного упражнения гиперэкстензия с резиной
Почему не качают поясничные мышцы
Мало кто знает о существовании поясничных мышц. Некоторые атлеты целенаправленно не уделяют ей внимание, считая это бесполезным, а у других в конце тренировки просто не остается сил.
Никто не задумывается, что это большая ошибка, особенно, учитывая сидячий образ жизни. Большая часть упражнений – приседания, становая тяга, жим штанги и многое другое создает статическое напряжение. Многие, и не только опытные атлеты, со временем жалуются на боли в области поясницы. Как правило, это не травма и даже не ущемление нервов – это спастические судороги.
Совет! Для того чтобы лучше прокачать широчайшие спинные мышцы, рекомендуется отклонять корпус гораздо сильнее нежели при обычных подтягиваниях.
Об укреплении поясничных мышц
Слабая поясничная мышца – причина появления болей в спине. Для укрепления поясничной мышцы прибегают к силовым упражнениям.
Скручивания на косые мышцы:
Лягте на коврик для фитнеса животом вниз.
Вытяните руки и ноги, прогните спину и поднимите конечности вверх под углом 30 градусов.
Зафиксируйте положение на 10 секунд.
Вернитесь в исходное положение.
Рекомендуется выполнять каждый день по 15-20 раз.
Проработка пресса. Как известно, мышцы пресса связаны с мускулатурой спины:
Примите положение лежа, руку сомкнуты за головой, ноги согнуты в коленях.
Отрывайте корпус тела от поверхности тела и поднимайтесь по направлению к коленям.
Вернитесь в исходное положение.
Повторить минимум 20 раз.
Планка
Планка представляет собой одно из замечательных упражнений, благодаря которому можно проработать не только мышцы живота, но и спины, задней поверхности бедер.
Примите исходное положение: лягте вниз животом на гимнастический коврик, примите положение, словно планируете отжиматься, только руки должны быть согнуты в локтях. Вес тела требуется перенести на руки и ноги, корпус тела образует прямую горизонтальную линию. В данном положении требуется простоять минимум 30 секунд (чем больше, тем лучше).
Внимание! Существуют другие виды планок – на одной руке, с поднятой рукой, с переменой рук.
Боковая динамическая планка
Примите исходное положение – лягте на пол боком, облокотитесь на локоть одной руки (любой). Плечевая кость обязательно перпендикулярна поверхности пола. Одна нога лежит на другой. Опорой при выполнении данного упражнения служит локоть, одна сторона ноги – начиная от пятки, заканчивая бедром, локоть.
Требуется приподнять таз вверх, чтобы получилась прямая линия с корпусом тела, после чего опустите вниз. Выполнить 10-15 раз. Постепенно количество повторений рекомендуется увеличивать, дойдя до 30 раз.
Внимание! Выполнять 3 раза в неделю.
Как избавиться от болей в пояснице
Самый оптимальный способ, как избавиться от болей в спине – прокачать слабые мышцы поясницы. Как показывает практика, люди, выполняющие гиперэкстензию с весом, через некоторое время полностью забывают о болевых ощущениях. Рекомендуется одновременно прорабатывать мышцы поясницы и пресса. Если при слабо развитой пояснице наблюдается сильный пресс, то высока вероятность получения травмы позвоночника.
Программа тренировки на прокачку спины
Любая тренировка строится по определенному принципу:
Обязательно включают тягу в горизонтальном и вертикальном положении.
Для каждого упражнения по 5 повторов.
Накачать мышцы спины можно при помощи базовых упражнений и утяжелителей.
Особого внимания заслуживает подготовка атлетов.
Для новичков
Программа тренировок для новичков выглядит следующим образом:
Разминка – ей уделяют порядка 10 минут.
Подтягивания – 4 подхода по 6 повторений.
Становая тяга – 4 подхода по 6 повторений.
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 6 повторений.
Заминка – выполняют комплексы упражнений для растяжки мышц.
Те мужчины, которым не под силу выполнить подтягивание 5 раз согласно технике, рекомендуется выполнять тягу вертикального блока. Самое главное – подходить ответственно и не пытаться схалтурить.
Для среднего уровня
Данная программа тренировок отличается от предыдущей тем, что в нее входит еще один вид упражнения, благодаря которому можно накачать широчайшие спинные мышцы. Тягу в наклоне с одной рукой требуется делать в 3 подхода по 8 повторений.
Атлеты, отличающиеся хорошей массой тела, могут использовать стелющую программу:
Разминка – от 5 до 10 минут.
Подтягивания – 4 подхода по 6 повторений.
Становая тяга – 4 подхода по 6 повторений.
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 6 повторений.
Тяга гантели одной рукой (в наклоне) – 3 подхода по 8 повторений.
Заминка – упражнения на выбор на растяжки мышц.
Еще один вариант тренировки (направлена на глубокую проработку спинных мышц):
Разминка – 5 минут.
Тяга вертикального блока – 4 подхода по 6 повторений.
Тяга Т-образного грифа – 4 подхода по 6 повторений.
Тяга горизонтального блока – 4 подхода по 6 повторений.
Шраги с гантелями – 3 подхода по 8 повторений.
Заминка – целью является растяжка мышц.
Каждый атлет сам решает, какие именно упражнения ему выполнять, ориентируясь на преследуемые цели.
Для опытных атлетов
Программа тренировок, предназначенная для опытных атлетов, включает следующие упражнения:
Разминка – от 5 до 10 минут.
Подтягивания – 4 подхода по 6 повторений.
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 6 повторений.
Тяга гантели одной рукой (в наклоне) – 3 подхода по 8 повторений.
Тяга горизонтального блока – 4 подхода по 6 повторений.
Шраги либо становая тяга (на выбор) – опционально.
Заминка.
Данная программа включает 1 упражнение, направленное на тренировку трапеции и 4 для широчайших спинных мышц. При необходимости можно увеличить число повторений, делая после каждого подхода отдых по несколько минут.
Восстановление и питание
Рекомендуется тренироваться 2, максимум 3 раза в неделю, что позволит мышцам спины полностью восстановиться. За одну тренировку стоит прорабатывать не отдельную группу мышц, а все.
Не рекомендуется торопиться взять большой вес. Самое главное – научиться выполнять все упражнения правильно, только после освоения техники можно задумываться о весе.
Рацион питания обязательно полноценный, здоровый, сбалансированный. В ежедневное меню должны входить:
Мясо.
Рыба.
Молочная продукция.
Птица.
Крупы.
Свежие фрукты и овощи.
Красивое тело необходимо строить не только в зале, но и на кухне.
Внимание! Опытные спортсмены рекомендуют выбирать снаряд такого веса, чтобы последние несколько повторений выполнялись из последних сил.
Заключение
При выполнении любого типа упражнения рекомендуется делать 3-4 подхода, между каждым подходом обязательно отдых – 1,5-2 минуты. Если придерживаться такой тренировки, то вполне достаточно уделять этому один день в неделю. Учитывая, что мышцы спины достаточно крупные, времени для восстановления требуется намного больше. Чтобы заниматься в домашних условиях не требуется иметь штангу и специальные тренажеры для тяги. Вполне достаточно гантелей и собственного веса. Оптимальный вариант для наращивания спинных мышц – подтягивания.
На этом сайте вы сможете найти материалы на различные темы, перейдя по ссылке.
Как быстро и правильно накачать широкую спину мужчине?
Зачем качать спину?
Прежде чем, узнать, как правильно накачать широкую и большую спину, мужчинам следует узнать то, для чего вообще нужно качать эту мышцу.
Для лучшего усвоения и запоминания информации, мы собираемся предоставить вам 4 причины, которые смогут убедить вас в том, что бы вы начали качать свою спину.
1. Ваши спинные мышцы будут благообразными и широкими
Все парни хотели бы очень сильно иметь такую спину, так как она может привлекать к себе большое внимание от окружающих людей.
2. Ваша спина это ваш силовой фундамент в любой драке
Сильная и накаченная спина дает способность человеку крепко держаться на ногах в любом физическом противостоянии. При слабой спине, человеческий позвоночник во время любой борьбы или спарринга будет поврежден.
3. Спина – это мышца, в которой есть концентрация почти всей вашей силы организма
Мышцы спины принимают активное участие во многих физических процессах. Спина работает при любом поднятии или опускании чего-либо.
Возможно, что вы не грузчик и вам сильная спина вряд ли пригодиться в повседневной жизни, но это не отменяет тот факт, что у вас могут возникнуть обстоятельства, из-за которых вам придется, что-то тяжелое поднимать, например вашу девушку, когда ей станет очень плохо.
4. Ваша спина – это очень уязвимая часть вашего тела
Спина по своей физиологии очень подвижна и поэтому имеет достаточно много больших и мелких мышц.
Человеческая спина очень хрупкая, одно неестественное и нестандартное движение, и вы потяните вашу спину или травмируете ее. Поэтому качайте спину и делайте ее упругой для того, что бы она была приспособлена к любым нагрузкам и условиям.
Надеюсь, мы немного смогли вас убедить, и вы уже начали, потихоньку, собирать свою сумку для тренажерного зала.
Как накачать спину в тренажерном зале?
В качалке можно накачать спину гораздо легче, чем в домашних условиях, так как в зале есть достаточно много специализированных тренажеров, штанг, а также гантель.
Безусловно, что накачать большую спину можно за счет обычного дворового турника, но, тем не менее, в зале есть много приспособлений, благодаря, которым ваши спинные мышцы будут намного красивее и рельефнее.
Самое главное выполнять все упражнения с тренировочными приспособлениями очень технично, качественно и медленно для того, что бы ваши мышцы эффективно прорабатывались.
Упражнения для мышц спины
Итак, какими упражнениями можно накачать спину и сделать ее очень большой и подтянутой?
Подтягивание широким хватом;
Тяга штанги в наклоне;
Тяга верхнего блока;
Тяга горизонтального блока.
1. Подтягивание широким хватом
Человек на протяжении всей своей жизни к чему-то подтягивался и тянулся.
Благодаря этой активности, наши далекие предки имели сильные и крепкие спины, так как им часто приходилось лазить по деревьям, скалам и так далее.
Для того, что бы подтягиваться понадобиться, всего лишь, прямой или погнутый в конечностях турник.
Рекомендуем использовать именно погнутый турник, так как с помощью погнутого турника ваши широчайшие спины будут лучше и качественнее сокращаться.
Техника выполнения:
Возьмитесь за кончики погнутого турника и повисните на нем;
Сделайте глубокий вдох и тянитесь грудной клеткой к турнику;
В верхней точке сделайте выдох и медленно опускайте свое тело вниз.
При поднятии своего тела старайтесь немного прогибать свой позвоночник назад, таким образом, что бы ваша грудь выпятилась.
Перед подтягиваниями, обязательно, разогрейте вашу спину, так как данное упражнение тяжелое, и вы сможете потянуть спинные мышцы.
Делайте подтягивание в диапазоне от 6 до 8 раз по 4 подхода.
Бывает так, что новичкам или девушкам трудно сделать даже одно подтягивание.
Для таких новеньких спортсменов в тренажерных залах есть подтягивание на тренажере, где можно устанавливать свои веса.
2. Тяга штанги в наклоне
Тяга штанги в наклоне является отличным базовым упражнением, которое рекомендуем делать после подтягиваний.
Тягу штанги в наклоне очень сложно выполнять, так как технически очень мало людей правильно выполняют это упражнение.
Одна из причин неправильного выполнения – это тяга штанги рывками.
Люди очень часто берут тяжелую штангу, из-за чего им приходиться резко поднимать ее за счет бицепса.
Также такими резкими движениями можно потянуть или травмировать свои широчайшие мышцы спины.
Техника выполнения:
Возьмите не тяжелую штангу (до 20-35 кг), поставьте ноги на ширине своих плеч и согните их в коленях;
Прогнитесь в пояснице и наклоните свой торс вперед, что бы он был почти параллельно полу;
Сделайте вдох и медленно тяните штангу к своему животу;
В верхней точке отводите локти максимально вверх и старайтесь максимально сводить свои лопатки для того, что бы ваши мышцы сокращались;
Из верхней точки очень медленно опускайте штангу вниз к своим коленям.
Делайте тягу штанги в наклоне в диапазоне от 6 до 12 раз по 4 рабочих подхода.
Каждую новую тренировку старайтесь увеличивать вес на штанге и добавлять блины по 2,5 кг.
3. Тяга верхнего блока
Тяга верхнего блока является одним из самых популярных упражнений в тренажерном зале, так как это упражнение выполнял, практически, каждый начинающий спортсмен.
Тяга верхнего блока хорошо развивает широчайшие мышцы спины и подходит это упражнение, как для новичков, так и для девушек.
Техника выполнения:
Сядьте за тренажер и возьмитесь за кончики длинной рукоятки;
Сделайте вдох и медленно к своей груди тяните рукоятку от тренажера;
В нижней точке задержите рукоятку на 2-3 секунды, затем медленно выпрямляйте свои руки вверх.
Старайтесь при тяге вниз прогибать свой позвоночник назад, что бы ваша грудь выпятилась вперед.
Не ставьте очень большой вес на тренажере, так как вы будете тянуть рукоятку за счет рывков, которые смогут травмировать вашу спину и позвоночник.
Делайте тягу верхнего блока от 6 до 12 повторений по 4 рабочих подхода.
4. Тяга горизонтального блока
Тяга горизонтального блока – очень полезное упражнение, которое поможет проработать спинные мышцы и сделать их рельефнее.
Для выполнения такой тяги необходим специальный тренажер, который можно найти практически в любом цивилизованном тренажерном зале.
Техника выполнения:
Сядьте за тренажер и поставьте ноги таким образом, что бы они чуть-чуть сгибались в коленях;
Возьмитесь за рукоятку и медленно тяните ее к своему животу;
Когда рукоятка будет возле живота, старайтесь медленно выпрямлять ваши руки в сторону рукоятки тренажера.
Ваш позвоночник должен быть ровным и с небольшим прогибом назад, так как именно при такой позиции лучше всего сокращаются спинные мышцы в данном упражнении.
Старайтесь делать тягу так, что бы ваши локти были максимально отведены назад.
Ни в коем случае при тяге не отклоняйте свой корпус назад, так как из-за этого ваша спина не будет качаться.
В упражнении старайтесь полностью не выпрямлять свои руки.
Делайте тягу горизонтального блока в диапазоне от 6 до 12 раз по 4 рабочих упражнения.
Как накачать спину в домашних условиях?
Для того, что бы накачать спину дома, необходимо делать подтягивание на турнике, а также делать упражнение «лодочка».
Накачать спину на турнике можно, как дома, так и на улице.
К сожалению, на улице можно найти только классически ровные турники, но, тем не менее, с помощью них можно укрепить свою спину и сделать ее рельефной.
Принцип выполнения подтягиваний на улице или дома, примерно, такой же как и в тренажерном зале, делайте подтягивания от 6 до 8 раз по 4 подхода.
С помощью упражнения «лодочка» вы сможете сделать свою спину крепкой, красивой, а также ровной.
Техника выполнения:
Лягте животом на пол и вытяните руки вперед;
Медленно поднимайте вашу голову, руки и ноги максимально вверх;
Из верхнего положения очень медленно опускайте руки, голову и ноги на пол.
Старайтесь делать упражнение «лодочка» от 10 до 20 раз по 4 подхода.
В перерывах между подходами старайтесь растягивать свою спину на турнике.
Лучшая тренировка тела на пляже в последнюю минуту для мужчин
Признайтесь: вы посмотрите в зеркало как минимум несколько раз, прежде чем отправиться на пляж.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Пусть вы будете выглядеть как можно лучше. Эта тренировка от знаменитого тренера Джо Дауделла, C.S.C.S., сочетает в себе движения позы, которые заставят вас стоять (и ходить) выше, с упражнениями с большим числом повторений, которые накачивают ваши гламурные мышцы (грудь, бицепсы) на несколько минут.
Делайте это по кругу, отдыхая 15 секунд между движениями. Отдохните 60 секунд после раунда и постарайтесь сделать хотя бы 2 раунда. (А если вы хотите больше Дауделла, ознакомьтесь с этим месячным планом тренировок.)
Шон Лоренц
1. УЛУЧШЕНИЕ ПОЛОСЫ
Ягодичный мостик на одной ноге
12 повторений на каждую ногу
Мужское Здоровье
Лягте на спину, ступни на полу, колени вверх.Оторвите левую ногу от пола и выпрямите левую ногу. Это исходное положение.
Теперь напрягите ягодицы и поднимите туловище от пола, стараясь удерживать бедра на одной линии с туловищем. Сожмите в течение 1 секунды, затем подождите 2 секунды, чтобы снова опустить туловище в исходное положение. Это 1 повторение; сделать 12 на каждую ногу.
2. НАСОСЬТЕ ГРУДЬ
Отжимания в темпе
20 повторений
Мужское Здоровье
Старт в положении отжимания, руки немного шире плеч, корпус напряжен.Опускайте грудь, пока она не окажется на расстоянии одного-двух дюймов от земли; на это потребуется 2 секунды. Вернитесь к старту за 2 секунды. Это 1 повторение; до 20.
3. КОВКА СПИНКИ С ДЖЕКТОМ
Подтягивание
От 10 до 12 повторений
Мужское Здоровье
Повесьте на перекладине хватом на ширине плеч. Удерживая корпус напряженным, сожмите лопатки вместе и подтяните грудь к перекладине.Спуститесь на старт за 2 секунды. Это 1 повторение; делайте от 10 до 12.
4. СОЗДАЙТЕ БИЦЕПСЫ
Эспандер сгибание
от 12 до 15 повторений
Мужское Здоровье
Встаньте, поставив ступни в центр средней или тяжелой ленты сопротивления, и возьмитесь за ее концы руками ладонями вперед. Держа плечи перпендикулярно полу, согните эластичную ленту вверх; на это потребуется 2 секунды.Вернуться к началу; на это потребуется 2 секунды. Это 1 повторение; делать с 12 по 15
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Поднимите грудь, спину и плечи с помощью этого дьявольского испытания с гантелями.
На этой тренировке вы будете использовать всего две гантели и функциональные движения с обманчивой схемой повторений с подъемом, чтобы увеличить силу и размер груди, спины и плеч.Вы также будете работать над повышением выносливости и сжиганием калорий для хорошей меры.
Вы собираетесь использовать протокол с мрачным названием «Death By…». Включите бегущие часы и в начале каждой новой минуты выполняйте одно повторение каждого из движений ниже. Как это просто.
Очевидно, здесь есть загвоздка. Каждую новую минуту вы будете добавлять дополнительное повторение к счету для каждого движения . На первой минуте вы выполняете одно повторение каждого движения. На второй минуте вы выполняете по два упражнения на каждую, а на третьей минуте — по три каждого упражнения, пока не закончится время.Вы уловили картину.
Тренировка заканчивается, когда вы больше не можете умещать предписанное количество повторений в минуту. Или ты сдаешься. Что бы ни случилось раньше, ничего страшного.
1) Отжимания на гантелях x 1,2,3,4 и т. Д.
После последнего ряда держите руки на колокольчиках и переходите прямо к отжиманиям. Ваши запястья, локти и плечи должны находиться прямо друг над другом: подумайте о создании жесткого каркаса от лодыжек до головы ( A ).Согните локоть, опуская тело, и сделайте паузу, когда грудь коснется пола ( B ). Взрывно отжимайтесь. Повторить.
2) Renegade Row x 1,2,3,4, и т. Д.
После финального рывка опускайтесь на прочную доску с одной рукой на гантели ( A ). Перенеся вес на левую руку, тяни правую гантель к бедру ( B ).Сделайте короткую паузу, затем контролируемо опустите вес. Завершите половину подхода, затем поменяйтесь сторонами и закончите другой рукой.
3) Поднимите гантели в висе x 1,2,3,4 и т. Д.
Возьмите гантели, стоя прямо, держа их по бокам, согните бедра, чтобы опустить их до колен ( A ). Резко встаньте назад, сделав небольшой прыжок, используя импульс, чтобы тянуть гантели к плечам ( B ).Встаньте прямо, затем опустите под контролем в стороны и повторите
.
4) Толкание Жим x 1,2,3,4 и т. Д.
Вытяните гантели на плечи ладонями внутрь. Сделайте вдох и напрягите корпус. ( A ) Окунитесь в колени и используйте ноги, чтобы помочь ( B ) выжать гантели над головой. Опуститесь на плечи и сразу же сделайте следующее повторение.
Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план телосложения.Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.
ПОДПИСАТЬСЯ
Любите то, что вы читаете? Журнал «Здоровье мужчин» доставляется прямо к вам каждый месяц с бесплатной доставкой по Великобритании. Покупайте напрямую у издателя по самой низкой цене и никогда не пропустите выпуск!
ПОДПИСАТЬСЯ
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Механический сердечный насос возвращает молодому человеку его жизнь
Хуану Инигесу было всего 21 год, когда в 2013 году ему поставили диагноз «застойная сердечная недостаточность».
«Я сохранил много воды — много жидкости, я бы откашлялся», — говорит он. «Я мог пройти расстояние от пяти до десяти футов, и мне пришлось бы сделать перерыв. Забудьте о том, чтобы лечь плашмя, потому что я не мог.Я буду спать сидя, больше не буду лежать. Стало очень плохо ».
Инигес был направлен в Медицинский центр Сан-Франциско Калифорнийского университета, но, поскольку он еще не нуждался в передовых методах лечения сердечной недостаточности, его отправили обратно в Центральную долину для лечения. Доктор Ричард Киль, со-медицинский директор по сердечной недостаточности в общественных медицинских центрах, следил за Инигесом, наблюдая за ним в поисках признаков улучшения.
К сожалению, состояние Инигеса ухудшилось, и пришло время подумать о более агрессивном лечении: вспомогательное устройство левого желудочка или LVAD.
Сердце становится слишком слабым, чтобы перекачивать кровь
Застойная сердечная недостаточность возникает, когда сердце становится слишком слабым или жестким, чтобы эффективно перекачивать кровь. Кровь — это то, что переносит необходимый кислород и питательные вещества по всему телу, и когда этот процесс нарушается, могут возникнуть симптомы, подобные тем, которые испытал Инигес, в том числе:
«Существует множество причин сердечной недостаточности», — говорит доктор Киль. «В случае с Хуаном это было то, что мы называем неишемической кардиомиопатией — у него не было в анамнезе сердечных приступов или закупорок сердечных артерий.Такие вещи просто случаются ».
Несмотря на лечение, состояние Инигеса ухудшилось до такой степени, что он часто попадал в больницу, полагаясь на внутривенные лекарства, чтобы сохранить ему жизнь. Пока они ждали, когда он получит право на пересадку сердца, доктор Киль и его коллеги решили, что Инигес выиграет от установки LVAD.
LVAD добавляет «лошадиные силы» сердцу
LVAD действует как механический насос, когда сердце не может эффективно перекачивать кровь самостоятельно.Он прикрепляется к сердцу, а затем через провод подключается к контроллеру с батарейным питанием, который носится снаружи тела.
Доктор Киль использует аналогию, объясняя LVAD своим пациентам.
«Представьте, что у вас большой грузовик, в котором установлен двигатель V8», — говорит он. «И внезапно четыре цилиндра выходят из строя, и вы пытаетесь тянуть эту нагрузку с половиной лошадиных сил. Вы можете себе представить, что ваш грузовик будет медленным. Он потеряет большую часть своего ускорения — его способность подниматься и двигаться.Вот на что похожа сердечная недостаточность. И поэтому, используя этот насос, мы можем как бы добавить всю мощность обратно в сердце, чтобы оно могло обеспечить нормальный кровоток и улучшить функции организма ».
Существует ряд причин, по которым пациенту может быть имплантирована LVAD. Во-первых, они ждут, когда донорское сердце станет доступным для трансплантации. В 2020 году в США было проведено в общей сложности 3658 операций по пересадке сердца, и в настоящее время в списке ожидания пересадки сердца находится более 3500 человек.
LVAD также используются, если пациент не имеет права на трансплантацию сердца из-за возраста или состояния здоровья. В этом случае LVAD считается «целевой терапией», и она может улучшить качество жизни на долгие годы.
Или, если сердечная недостаточность пациента носит временный характер, LVAD может действовать как временный «мост к выздоровлению», пока его состояние не улучшится.
Для Инигеса LVAD был тем, что называют «мостом к трансплантации», то есть он находился в списке ожидания пересадки сердца.
LVAD продлевает жизнь Инигесу
В течение двух лет LVAD Инигеса поддерживал его жизнь, пока он ждал донорское сердце. Он говорит, что после того, как он не ответил на лекарства и лечение, LVAD стал для него «последней каплей в значительной степени».
После операции LVAD Инигес испытал некоторые начальные осложнения, но со временем его состояние начало улучшаться, и он даже смог вернуться к работе. «Все мои врачи были очень, очень удивлены», — говорит он. «Я зашла так далеко — от того, едва успев пройти операцию, до того, как снова заработала.Так что я работал полный рабочий день, и в конце концов меня вызвали на трансплантацию ».
Программа Community Heart предлагает уникальный командный подход
Хирург Инигуеса, доктор Шамсуддин Хваджа, директор программы кардиоторакальной хирургии в местных медицинских центрах, благодарен за то, что у него есть ведущая кардиологическая программа для пациентов в Центральной долине. «Многие организации признали его новаторский подход, новаторский подход», — говорит он.
Этот подход представляет собой коллективную работу, в которую входят кардиохирурги, врачи по сердечной недостаточности, координаторы LVAD, психологи, диетологи и социальные работники.
Командный подход также важен, когда речь идет о системе поддержки пациента дома.
«После того, как они выпадут из больницы, у них всегда будут частые посещения, когда они будут проходить тестирование», — говорит д-р Киль. «Часто это двусторонний процесс, и окружающие их системы поддержки действительно дают возможность для достижения наилучшего результата».
После пересадки сердца в феврале 2021 года Инигес чувствует себя хорошо и благодарен своей команде по уходу как в больнице, так и дома.«Уход здесь, в Fresno Heart & Surgical, и в центре, в Community (Regional), они потрясающие», — говорит он. «Намного лучше получить помощь здесь (в Центральной долине), потому что у вас есть поддержка семьи».
Он считает, что LVAD дал ему новый взгляд на жизнь, и делится своим опытом с другими, проходящими через то, что он сделал. «Я в значительной степени являюсь представителем программы LVAD, разговариваю с другими пациентами LVAD или людьми, которые могут получать LVAD, и помогаю им пройти через этот процесс — точно так же, как я уже делал это раньше.”
60 ПЕСНЕЙ, КОТОРЫЕ НЕ ГЛАЗ ТИГРА НАКАЧАЮТ ВАС
Хорошо, поймите меня правильно. «Глаз тигра» — это классика, а Рокки — герой, но он также немного разыгран. Вам нужны свежие песни для накачки.
Я считаю, что музыка — отличный способ мотивировать и накачать вас. Музыка сильна. Он может изменить ваше настроение, вызвать воспоминания и вызвать триллион разных эмоций. Музыка может быть вашей суперсилой! Знаю по опыту.
Я прибыл на встречу по продажам, где НЕ слушал музыку по дороге.И я прибыл на встречи по продажам, когда я ДЕЙСТВИТЕЛЬНО слушал музыку по дороге.
Я могу сказать, что музыка имеет значение.
Исследования показали, что музыка — очень мощный неврологический инструмент, который помогает нам изменить наше мышление и настроение. Также было доказано, что прослушивание разнообразной музыки может повысить уровень дофамина, поэтому изменить его — отличная идея. Опять же, даже Глаз тигра может стать обыденным — это наука.
Вот почему я составил этот список мега-супер классных, свежих, накачанных песен с тонной разнообразия.Он охватывает жанры и поколения. Я надеюсь, вы найдете несколько песен, которые никогда раньше не слышали, некоторые, которые возвращают вас и вызывают улыбку, и все они поднимают настроение!
Готовитесь ли вы к коммерческой презентации, тренируетесь или готовитесь к выступлению, я знаю, что вы найдете что-то, что поднимет ваше настроение и даст вам небольшой импульс, чтобы сделать то, что вы делаете, выдающимся!
Восход — Kygo подвиг. Джон Уокер
Вы знаете, Кайго должен был быть в списке! Эта песня строится правильно.
Миллионер — наличные деньги и цифровые сельскохозяйственные животные
Должны быть ДЕНЬГИ !! Все в этой песне поднимает мне настроение. В настоящее время на повторении.
Make Way — Алоэ Блэк
Легендарный! После прослушивания этих текстов невозможно не почувствовать прилив уверенности.
До конца — Толстый Джо
« Ничто не может меня остановить, я весь путь до !» Нужно ли мне сказать больше?
Ain’t Got To Go — Джесс Глинн
Я люблю каждую песню Джесс Глинн.Это отличное напоминание о том, что вы ближе к своим целям, чем думаете.
Доброе утро, Макс Фрост
Прослушивание этой песни — лучший способ начать свой день. Если вы еще не слышали, милости просим.
Rise- Jonas Blue подвиг. Джек и Джек
Кто-то тебя ненавидит? Послушай это.
Good as Hell — Лиззо
Эта песня — ВСЕ. Я имею в виду … поиграйте, и вы поймете.
Giltter & Gold — Barns Courtney
Прочный и мощный.Эта песня вызовет у вас озноб и немного огня в душе.
Be Cool- Embody подвиг. Бейли и Марко Фостеры
В середине 90-х я потратил большую часть своего времени, перематывая определенную кассету и слушая ее снова и снова. На этой кассете была песня Дезри «You Gotta Be». Когда Embody выпустила этот ремейк, моя 11-летняя я кричала от радости во все горло. Я не могу перестать петь эту песню!
Большие надежды — паника! На дискотеке
От этого трека сочится оптимизм.« Будь чем-то большим, Иди, сделай наследство, Яви судьбу. »и« Перепишите свои истории, Осветите свои самые смелые мечты. «Ну давай ?! Стало лучше ?!
Free Ride — Группа Эдгара Винтера
Эта классика 70-х подходит для этого списка. Это не только отличная песня для бита, но и текст более глубокий, чем вы ожидаете. Как вам «, вы знаете, что все ответы должны исходить изнутри » для самоанализа?
Ружье — Джордж Эзра
Это такая веселая песня.Смею вас не улыбаться, слушая эту езду по городу!
Люби себя — Хейли Штайнфельд
Любовь к себе ТАК важна для вашего психического здоровья и благополучия. Эта песня заставит вас танцевать и полюбить себя!
Неудержимый — Оценка
« Сохрани свое серебро, дай мне это золото » Все эти стихи! Держите их!
Разбуди меня — Avicii
Я впервые услышал эту песню на мероприятии Тони Роббина «Свидание с судьбой» и с тех пор слушаю ее.К тому же это Avicii.
Делай свое дело — американские авторы
Ты делаешь, а я сделаю меня. Хорошо? Это похоже на то, как будто американские авторы лично разрешают вам заниматься своими делами.
Танцы в лунном свете — Джубель, NEIMY
Вы в настроении танцевать? Понял тебя! Джубель убил этот ремикс.
Выразите себя — Чарльз Райт и Уоттс
Блин! Эта песня. Ничего не сравнится.
Могу не понравиться мне — Бринн Эллиот
Если вы работаете в сфере, где преобладают мужчины, эта песня войдет в вашу душу.
Камикадзе — Прогулка по Луне
Walk the Moon — одна из моих самых любимых групп вместе с Kygo. Если представится возможность — покажите их живыми. Что касается этой песни, я слушал ее по дороге на конференцию по недвижимости, где я выступал перед сотнями людей. Угадай, что? Я его убил!
Come Alive — Хью Джекман — Величайший шоумен
Этот фильм. Эта песня. Эти тексты. Я мог бы удерживать это слово в течение нескольких дней!
Научись отпускать — Кеша
Ты цепляешься за какое-то дерьмо из своего прошлого? Я рекомендую вам послушать эту песню.
Пусть игры начнутся — AJR
Получите удовольствие от следующего визита с этой маленькой жемчужиной от AJR. А также секция рожков.
Up Around the Bend — Creedence Clearwater Revival
Вот еще один, который не позволит вам хмуриться, пока вы слушаете. Ты просто не можешь.
Feels Right: Galloway Remix — Jocelyn Alice & Galloway
Иногда вам просто нужно сыграть в нее, исходя из того, что вы чувствуете.Это кажется правильным?
Гром — Представьте себе драконов
Ага, добавляю. Слишком хорошо, чтобы не делать этого.
Девушка в огне — Алисия Киз
Если вы когда-нибудь забудете, насколько вы сильны, страстны и удивительны, позвольте миссис Киз вам напомнить.
Roll Up — Фитц и истерики
Ладно, забудь, что эта песня была в саундтреке Кролика Питера. Пусть это будет саундтрек к танцу твоей машины.
Черно-желтый — Виз Халифа
« Все, что я делаю, я делаю по-крупному. » Вот о чем все это.А теперь иди, расчеши свои плечи.
Feel the Love- Rudimental feat. Джон Ньюман
Да! Вот этот! Слои, сложность. Эта песня дает мне все чувства.
Уверенно — Деми Ловато
Вы знаете. Когда вам нужен силовой гимн, чтобы начать день.
Не останавливай меня сейчас — королева
Да. Зовите меня миссис Фаренгейт!
Happier- Marshmello & Bastille
Должен признаться, я плакал, когда смотрел клип на этот клип.Не то, чтобы немного заплаканные глаза, а полный вопль! Но я люблю это. Это спокойное поднятие духа.
Мне это не нравится, я люблю это — Flo Rida
Такая веселая танцевальная песня. Поверьте мне, когда вы будете слушать, вы начнете двигаться.
Возлюбленная Америки — Эль Кинг
Ребята. Банджо в этом безумие. Почти так же замечательно, как послание принять то, что вы есть, и быть самим собой.
Я не могу остановиться — Павильон потока
Итак, в этой песне всего одно предложение.Однако в этом больше нет необходимости. «Я не могу остановиться» говорит само за себя.
Go Big or Go Home — американские авторы
На случай, если вы задаетесь вопросом, стоит ли вам стать большим или нет.
Shake It Off — Тейлор Свифт
Если это не самая лучшая песня десятилетия, я не уверен, что это такое. Свифти или нет, но вы не можете отрицать невероятное желание избавиться от всякой ерунды, когда слушаете эту песню.
Счета- LunchMoney Льюис
Мы все получили.Что вы собираетесь делать? Работа!
All I Do Is Win- DJ Khaled, T-Pain, Snoop Dog и Рик Росс
Напоминаю, что ты победитель. Не забывай этого.
Мечтатель-Аксвелл Λ Ingrosso
Красивая песня и красивое послание. «Мы вместе мечтатели».
Это я — величайший шоумен -Remix подвиг. Мисси Эллиот
Оригинал был потрясающим, этот ремикс поразил меня до чертиков.Слова Мисси Эллиотт — это слова, которые мир должен услышать прямо сейчас.
Hustle: P! Nk
Ага, не надо торопить Пинк. Кто-то пытался вас затормозить? Послушайте это.
Шоу продолжается — Лупе Фиаско
Жизнь продолжается. Вы тоже.
Подключение — Единая Республика
Легко чувствовать себя одиноким даже в окружении моря людей. Райан Теддер понимает это.
Бриллианты — Рианна
Ты бриллиант.Не позволяйте никому говорить вам иначе.
Что, если я пойду? — Mura Masa feat. Bonzai
Удары на этом треке. Послушайте, ничего подобного нет.
Lose Yourself — Эминем
Помните, когда Эминем, я имею в виду B Rabbit, вышел на сцену в 8 милях? Озноб. Я достаю эту песню каждый раз, когда мне нужно копнуть немного глубже, не стесняйтесь брать ее.
Все вещи — Бетти Кто
Это маленькая счастливая песенка.Боб Росс был бы в восторге.
What Do You Love- Zac Samuel Remix — Сиб, Джейкоб Бэнкс
Нужно вдохновение, чтобы отказаться от девяти до пяти? Это поможет.
Необычные- Игги Азалия- Чарли XCX
Обо всем по порядку, ну, вы уже знаете.
Отступники — Послы X
« Идите вперед и не бойтесь » « Приветствуйте неудачников » Все тексты оооочень хороши.
Брокколи-DRAM подвиг. Маленькая яхта
Здесь так много всего происходит, и я просто хочу встать со стула и хлестать, а потом накапливать и колоть. Итак, вы знаете, это должно было быть в списке.
Живи своей жизнью — T.I. Подвиг. Рианна
Проповедуй! « Неважно, что говорят ненавистники. Не обращай на них внимания, пока они не исчезнут. »
В утреннем свете — Алекс Шульц
The Beats. Ощущения!
Я чувствую себя хорошо — Томас Ретт подвиг.LunchMoney Льюис
Хорошо, название песни говорит само за себя. Хотите чувствовать себя хорошо? Возьми, послушай.
I Like It- Cardi B, Bad Bunny, J Balvin
Получите! Получите максимум удовольствия от Cardi!
Помпа крови — NONONO
Эта песня буквально о вашем сердце. Это меня так радует за мое маленькое бьющееся сердце! К тому же мне нравится название этого альбома: «Мы только то, что чувствуем». Плюс, плюс, держу пари, вы будете весь день насвистывать это в голове!
Good Life — G-Easy & Kehlani
«Мы кладем хорошее в хорошее в хорошую жизнь.Мы оставили плохое в прошлом, теперь все в порядке » Я так люблю эту песню!
Итак, поехали. 60 зажигательных песен дадут вам более трех с половиной часов возможностей поднять настроение, мотивировать вас и сделать ваш день лучше. Надеюсь, они вам понравятся, и вы поделитесь ими с любимым человеком!
Скажите мне … какие ваши любимые песни, которые мотивируют вас? Пришлите мне свой плейлист. Я хочу это проверить!
Трансуретральная резекция простаты (ТУРП)
Трансуретральная резекция простаты (ТУРП) — это хирургическая процедура, при которой отсекают часть простаты.
Простата — это небольшая железа в тазу, которая встречается только у мужчин. Он расположен между пенисом и мочевым пузырем и окружает уретру (трубку, по которой моча из мочевого пузыря поступает к пенису).
Если простата увеличивается, это может оказывать давление на мочевой пузырь и уретру. Это может вызвать такие симптомы, как затруднение при мочеиспускании.
Почему проводится ТУРП
ТУРП часто рекомендуется, когда увеличение простаты вызывает неприятные симптомы и не поддается лечению медикаментами.
Симптомы, которые могут улучшиться после ТУРП, включают:
проблемы с началом мочиться
слабое мочеиспускание или остановку и начало
необходимость напрягаться, чтобы пописать
частые потребности в мочу
частые пробуждения во время ночь, чтобы в туалет камера и петля из проволоки.Он проходит по уретре, пока не достигнет простаты, а это значит, что на коже не нужно делать надрезов (надрезов).
Затем проволочную петлю нагревают электрическим током и с ее помощью отрезают участок простаты, вызывающий симптомы. Затем в мочеиспускательный канал вводится тонкая трубка, называемая катетером, чтобы перекачивать жидкость в мочевой пузырь и смывать удаленные части простаты.
Во время процедуры используется общая или спинальная анестезия, поэтому вы не чувствуете боли во время ее проведения.
Восстановление после ТУРП
Обычно вам нужно оставаться в больнице от 1 до 3 дней после операции, хотя в некоторых больницах вы можете отправиться домой в тот же день.
Катетер, используемый во время операции, обычно удаляется через 1 день и 1 неделю после нее.
Часто бывает, что в течение недели или двух после возвращения домой вы чувствуете усталость и непогоду. Большинство мужчин встают позже этого времени, но вам нужно будет расслабиться в течение 3-4 недель.
Обычно вам советуют не работать и не поднимать тяжелые предметы, не выполнять изнурительные упражнения, не водить машину и не заниматься сексом хотя бы в течение нескольких недель.
Проблемы с мочеиспусканием и наличие крови в моче в течение нескольких недель — это нормально. Эти проблемы должны исчезнуть по мере выздоровления, но вам следует обратиться в клинику больницы или к своему терапевту, если вы обеспокоены.
Какие риски?
В большинстве случаев ТУРП является безопасной процедурой, и риск серьезных осложнений очень мал.
Однако многие мужчины, перенесшие ТУРП, теряют способность эякулировать сперму во время секса или мастурбации, хотя они все еще получают физическое удовольствие от эякуляции (оргазма). Это называется ретроградной эякуляцией.
Некоторые мужчины также теряют способность контролировать свой мочевой пузырь (недержание мочи), хотя обычно это проходит в течение нескольких недель. В редких случаях он может быть стойким и требовать дальнейшего лечения.
Также существует небольшой риск таких проблем, как эректильная дисфункция, затрудненное мочеиспускание и инфекции мочевыводящих путей (ИМП).
Альтернативы ТУРП
Существует ряд альтернатив ТУРП, которые могут быть столь же эффективными с меньшим риском осложнений.
В их число входят:
ПЛАЗМЕННАЯ система — электроды вводятся в простату через уретру и используются для вырезания ткани простаты
Энуклеация простаты с помощью гольмиевого лазера (HoLEP) — лазер, прикрепленный к резектоскопу, используется для разреза удаление излишков ткани простаты
трансуретральная лазерная резекция или вапоризация простаты — тонкая трубка, называемая цистоскопом, вставляется в уретру, и лазер, подключенный к цистоскопу, испускает импульсы энергии, чтобы сжечь ткань простаты
простатический уретральный подъемник (PUL) имплантаты — хирург вставляет имплантаты, которые удерживают увеличенную простату от уретры, чтобы уретра не блокировалась; это помогает облегчить такие симптомы, как боль или затруднение при мочеиспускании.
Эти процедуры подходят не всем мужчинам с увеличением простаты.Ваш врач обсудит с вами возможные варианты.
Последняя проверка страницы: 14 сентября 2021 г. Срок следующей проверки: 14 сентября 2024 г.
Насосы для химиотерапии | Рак в целом
Помпы для химиотерапии — это один из способов проведения химиотерапии. Они позволяют вам проходить химиотерапию под контролем.
Насосы для химиотерапии также называются инфузионными насосами.
Если у вас есть химиотерапия по центральной линии (например, линии PICC), медсестра может подключить помпу.Это будет очень медленно попадать в кровоток контролируемое количество лекарств. Есть разные типы насосов.
Если вы находитесь в больнице на химиотерапии, вы будете получать ее через помпу, прикрепленную к капельнице. Подставка для капель находится на колесах, а помпа работает от аккумулятора, так что вы можете с ней ходить.
Медсестра устанавливает внутривенную помпу в больнице
. Есть также помпы, с которыми вы можете пойти домой. Большинство этих насосов являются насосами постоянного давления, что означает, что они не нуждаются в батарее.
Этот тип насоса довольно маленький. Вы можете носить его в сумке или кобуре на поясе, которую вам передадут в больнице.
Насос постоянного давления
Существуют также небольшие насосы с батарейным питанием, которые вы носите с собой, как насосы постоянного давления. Их иногда называют амбулаторными насосами. Существуют разные типы, и ваша медсестра покажет вам, как управлять вашим.
Время от времени может потребоваться замена насоса постоянного давления или насоса с батарейным питанием.Вы можете вернуться в больницу для этого. Или домашняя медсестра, занимающаяся химиотерапией, или участковая медсестра могут поменять его дома.
CADD Насос
Это означает компьютеризированное амбулаторное родильное устройство. Насос прикреплен к кассете или инфузионному пакету, содержащему химиотерапевтическое или другое лекарство. Затем он помещается в сумку, которую можно носить как рюкзак или сумку на талии. Помпа программируется медсестрой, чтобы она доставляла правильную дозу химиотерапии в нужное время, как предписано врачом.
Насос CADD позволяет лечить дома или в амбулаторной квартире, расположенной рядом с больницей. Это номера гостиничного типа, к которым имеют доступ некоторые больницы.
Уход за помпой
Медсестра / медбрат покажет вам или члену семьи, как ухаживать за помпой. Свяжитесь с медсестрой по химиотерапии в больнице или дневном отделении, если у вас возникнут проблемы или вопросы по возвращении домой.
Поговорите со своим врачом или медсестрой-специалистом, если вы нервничаете из-за того, что будете дома с помпой и химиотерапией.Как только на ваши вопросы ответят, вы, возможно, почувствуете себя лучше.
Присяжные, штат Джорджия, осудили трех белых мужчин за убийство Арбери
Байден говорит, что приговоры показывают, что система правосудия «выполняет свою работу»
Подсудимым предстает новый суд по обвинению в преступлениях на почве ненависти в США
БРУНСВИК, штат Джорджия, 24 ноября (Рейтер) — В среду трое белых мужчин были осуждены за убийство за преследование и стрельбу по Ахмауду Арбери, когда чернокожий бежал по их району, а жюри Джорджии отклонило заявление о самообороне в судебном процессе, который еще раз исследовал вызывающие разногласия вопросы расы и оружия в Америке.« Родди Брайан, 52 года, в прибрежном городе Брансуик.
Дело зависело от того, имели ли обвиняемые в соответствии с ныне отмененным законом Джорджии, разрешающим аресты граждан, иметь право противостоять невооруженному 25-летнему заядлому бегуну в прошлом году, подозревая, что он скрывается от преступления.Адвокаты защиты также утверждали, что самооборона основывалась на оспариваемом утверждении Трэвиса Макмайкла, который произвел смертельные выстрелы, о том, что Арбери несколькими минутами ранее схватил помповый дробовик, из которого он был убит.
Зарегистрируйтесь сейчас и получите БЕСПЛАТНЫЙ неограниченный доступ к reuters.com
Зарегистрироваться
Все трое обвиняемых были осуждены за убийство, нападение при отягчающих обстоятельствах, ложное заключение и преступное намерение совершить тяжкое преступление. Им грозит минимальный срок лишения свободы с возможностью условно-досрочного освобождения.Адвокаты заявили, что подадут апелляцию.
Президент Джо Байден сказал, что приговоры показали, что система уголовного правосудия Америки «делает свою работу», хотя убийство было «разрушительным напоминанием о том, как далеко мы должны зайти в борьбе за расовую справедливость в этой стране».
«Вместо этого мы должны подтвердить приверженность построению будущего единства и общей силы, в котором никто не боится насилия из-за цвета своей кожи», — говорится в заявлении Байдена.
Никогда не было споров, что младший Макмайкл трижды выстрелил из дробовика в Арбери с близкого расстояния 2 февраля.23 августа 2020 года, в пригородном поселке Satilla Shores. Это было запечатлено на графическом видео, сделанном Брайаном для мобильного телефона, что вызвало возмущение, когда оно появилось более двух месяцев спустя, и общественность узнала, что ни один из троих мужчин не был арестован.
Адвокаты Мак-Майклз утверждали, что убийство было оправданным после того, как Арбери пробежал мимо подъездной дороги Мак-Майклз в районе, который пережил волну краж собственности. Оба Макмихэла схватили свои пистолеты и бросились в погоню в свой пикап, а мгновение спустя к ним присоединился безоружный Брайан.
Прокуроры заявили, что обвиняемые «предполагали худшее» о чернокожем мужчине во время воскресной дневной пробежки. Подсудимые преследовали его около пяти минут по извилистым улицам. Цитируемый защитой закон позволял любому арестовать гражданином лиц, которые, по их разумным подозрениям, скрываются от совершенного ими серьезного преступления.
Имя Арбери было добавлено к тем, которые были вызваны в ходе общенациональных акций протеста против расизма в 2020 году, разразившихся после убийств полицией Джорджа Флойда и Бреонны Тейлор, оба из которых были черными.
«Это был долгий бой. Это был тяжелый бой. Но Бог добр», — сказала мать Арбери, Ванда Купер-Джонс, у здания суда. «Теперь он упокоится с миром».
Преподобный Эл Шарптон и Ванда Купер-Джонс, мать Ахмауда Арбери, поднимают руки перед зданием суда округа Глинн после того, как присяжные вынесли обвинительный приговор по делу Уильяма «Родди» Брайана, Трэвиса Макмайкла и Грегори Макмайкла, обвиненных в совершении преступления. Смерть 25-летнего Ахмауда Арбери в феврале 2020 года в Брансуике, штат Джорджия, США.S., 24 ноября 2021 г. REUTERS / Marco Bello
Подробнее
Ранее ее голова утонула в груди, когда она плакала, услышав приговор, и активист гражданских прав преподобный Аль Шарптон схватил ее за руку. Отец Арбери, Маркус Арбери, вскочил и приветствовал, прежде чем заместители шерифа сказали ему, что он должен уйти.
Реагируя на приговор, Маркус Арбери позже сказал репортерам: «Мы победили толпу линчевателей».
Было ликование за пределами здания суда, когда были вынесены приговоры, когда толпа из более чем 100 человек приветствовала и кричала «правосудие», некоторые размахивали флагами, в том числе флагом движения Black Lives Matter.
«Жюри из 11 белых и одного черного встало … на Глубоком Юге и заявило:« Жизнь черных имеет значение », — сказал Шарптон.
«Я ПОПОЛНЕН»
Трэвис МакМайкл, покрасневший, повернулся, выходя из зала суда, и прошептал своей матери Ли «люблю тебя».
«Я на полу, на полу с большой буквы», — заявила в зале суда Лаура Хог, один из адвокатов Грегори Макмайкла.
Трое мужчин предстают перед федеральным судом в следующем году по обвинению в преступлениях на почве ненависти, обвиняемых в нарушении гражданских прав Арбери путем начала роковой погони из-за его «расы и цвета кожи».
В среду вердикт был вынесен после оправдательного приговора присяжных 19 ноября в еще одном пристально наблюдаемом судебном процессе над 18-летним Кайл Риттенхаус, который смертельно застрелил двух мужчин во время протестов против расовой справедливости в Висконсине. Оба дела высветили более широкую проблему насилия с применением огнестрельного оружия в США. Байден назвал национальным затруднением. В обоих случаях обвиняемые заявляли о самообороне.
Трэвис МакМайкл, бывший механик береговой охраны США и единственный обвиняемый, выступивший в качестве свидетеля, со слезами на глазах свидетельствовал, что он стрелял в порядке самообороны, когда Арбери схватил дробовик он нес, преследуя его в грузовике.Под перекрестным допросом прокурора он признал, что сказал полиции через несколько часов после стрельбы, что не может сказать наверняка, действительно ли Арбери схватил пистолет.
Судебный процесс стал еще одним испытанием того, как система правосудия США рассматривает случаи убийства невооруженных чернокожих белыми людьми. Было выбрано почти полностью белое жюри, и один из адвокатов неоднократно, но безуспешно, добивался удаления черных пасторов и лидеров гражданских прав, включая Шарптона и преподобного.Джесси Джексон из зала суда.
Адвокат Макмайкла-старшего, Хог, сказал присяжным во время суда, что обвиняемые должны были поймать Арбери, которого она изображала как устрашающего грабителя с «длинными грязными ногтями на ногах», используя описание из отчета о вскрытии.
Ведущий прокурор Линда Дуникоски во время судебного заседания заявила, что защита стремилась «очернить жертву», назвав это «оскорблением».
Дряблость рук — это довольно распространенная проблема, которая беспокоит множество не занимающихся спортом людей. Очень неприятно осознавать тот факт, что подвижная дряблая рука приковывает к себе внимание окружающих, поэтому стратегически важно подготовиться к сезону пляжей, открытых кофт и соблазнительных маек уже сейчас.
ЧИТАЙ ТАКЖЕ:
Мы расскажем про простые упражнения для дряблых рук и сделаем все возможное, чтобы дряблая кожа на руках больше никогда не была для тебя проблемой.
Упражнения в домашних условиях, которые приводят в тонус дряблые руки
Упражнение для рук — Планка
Первое оружие для борьбы с дряблой кожей на руках — упражнение, которое помогает держать в тонусе одновременно все мышцы. Планка в этом смысле буквально спасение от дряблой кожи на руках.
Упражнения для рук с гантелями
Кроме планки, отлично подтянуть дряблые руки и вернуть им форму помогают упражнения с гантелями. Однако, стоит уточнить, что гантели не должны быть сильно тяжелыми, чтобы руки не росли, а только подтягивались.
Упражнение для рук — Отжимания
Еще один простой и эффективный способ подтянуть дряблые руки у женщин — отжимания. Ты наверняка помнишь, как тяжело было делать эти упражнения под надзором физрука, тем не менее — чем сложнее выполнять упражнение, те быстрее результат.
Упражнение для рук — Обратные отжимания
Эффективность обратных отжиманий в комплексе с упражнением от дряблых рук — гарант того, что руки станут крепче. Главное — настроится на продуктивную тренировку. Например, выбрать хороший плейлист.
Упражнение для рук — Подтягивание гантелей в планке
Руки стали дряблыми не за один день, поэтому на подтягивание дряблой кожи необходимо потратить немало времени. Предлагает тебе ускорить этот процесс и освоить подтягивание гантелей в планке. С этим упражнением ты не только подтянешь кожу, но и увеличишь шансы на появление пресса.
Ранее мы писали, когда лучше заниматься спортом: утром или вечером.
ЧИТАЙ ТАКЖЕ:
Подписывайся на наш Facebook
и будь в курсе всех самых интересных и актуальных новостей!
Народные средства для подтяжки кожи рук в домашних условиях: эффективные масла
Подтяжка кожи рук в домашних условиях — насколько эффективны безоперационные методики лечения птоза? Этим вопросом задаются женщины разного возраста, столкнувшиеся с данной эстетической проблемой.
Содержание статьи
Птоз — опущение кожи, спровоцированное различными факторами. Нередко кожа рук стареет преждевременно и не соответствует возрасту женщины: становится сухой, дряблой, морщинистой, бледной и пигментированной. Вызваны такие симптомы разными факторами.
Возрастные изменения, спровоцированные снижением коллагена и содержания межклеточной жидкости.
Гормональные перемены, возникшие на фоне приема препаратов, беременности, грудного вскармливания, перенесенных патологий репродуктивной системы.
Резкое снижение веса, в результате чего кожный покров не успел подтянуться.
Целесообразность и эффективность подтяжки кожи рук в домашних условиях зависит от степени птоза: если опущение превышает 30 %, исправить ситуацию можно исключительно профессиональными методами: мезотерапией, миостимуляцией, профессиональным массажем, озонотерапией, пластической хирургией. На начальных стадиях и для профилактики отвисания кожи можно поработать самостоятельно.
Подтяжка кожи рук самостоятельно (в домашних условиях): скраб
Пилинг позволит ускорить регенерацию и кровоток, насытить ткани кислородом. Происходит это благодаря снятию верхнего огрубевшего слоя и раскрытию пор. Рекомендуется проводить такую очистку ежедневно, особенно актуально это перед другими манипуляция.
Скраб – доступное народное средство для подтяжки кожи рук. В него входят подручные компоненты, которые есть у любой женщины: соль, мед, молотый кофе (можно взять остатки выпитого напитка). Все составляющие перемешать и интенсивно втирать в кожу рук.
Подтяжка обвисшей кожи рук в домашних условиях: травы
Ванны на основе травяных отваров полезны не только для кожи рук, но и для общего состояния организма. Для целебного сбора можно использовать такое сырье: девясил, березовые почки, ромашка, хвощ полевой, зверобой, бессмертник, ромашка, крапива, хвоя сосновых деревьев. На 5 литров воды взять 0,5 кг сырья. Не обязательно применять весь перечень, можно чередовать. Компоненты залить кипятком и настоять в течение 30-ти минут. Затем отвар процедить и добавлять в ванну трижды в неделю.
Эффективные масла для подтяжки кожи рук
Эфирные и жирные масла — прекрасное средство для подтяжки кожи рук в домашних условиях. Используют их в составе массажных смесей. Приготовить в домашних условия довольно просто. За основу берут жирное масло: оливковое, жожоба, миндаля, персиковых или виноградных косточек. Одно из выбранных масел насыщается эфирами: розмарина, лаванды, герани, мяты, тимьяна, цитрусовых и хвойных. На 100 мл базы вводят до 20 капель эфирных масел. Процедура повышает упругость, выводит токсины, укрепляет стенки сосудов, способствует оттоку лимфы.
Рекомендуется делать самомассаж вакуумными баночками: нанесите смесь на кожу, руку поднимите вверх и начинайте движение банкой сверху вниз. Одну зону массажировать от 8 до 12 минут.
Не менее полезен массаж медовый. Жидкий мед нужно вбивать в кожу похлопыванием, пока он не поменяет консистенцию и цвет.
Подтяжка кожи рук дома: аппликации и обертывания
Аппликация — физиотерапевтическая процедура для оказания механического, теплового и химического воздействия на определенный участок тела. Подтяжка кожи женских рук в домашних условиях заключается в следующем:
отрезок ткани пропитывают целебным составом из голубой глины, соли, ламинарии и кофе,
ткань накладывают на руки и покрывают пленкой,
закрепляют компресс медицинской сеточкой и утепляют (например, теплой одеждой).
Такие манипуляции результативны, если их проводить систематически.
Обертывания для подтяжки стареющей кожи рук дома немного отличаются: в данном случае состав наносят непосредственно на руки, оборачивают зону пищевой пленкой и утепляют.
Все процедуры нужно заканчивать нанесением питательных кремов во избежание сухости кожного покрова.
Как укрепить кожу рук | Статьи
Если на первый взгляд, кажется, что кожа на руках может переносить любые испытания, то, подвергнув её определённым воздействиям, можно убедиться, что она очень нежна и требует особой заботы и защиты. И если к коже лица каждая женщина относится с особой заботой, то о руках иногда забывают. А эти «труженицы» долго мириться с невниманием своей хозяйки не собираются и обязательно покажут, насколько важна забота и правильный уход за ними.
Кожа рук может стареть, шелушиться, ороговеть, получать микротрещины, краснеть, лопаться. Есть ещё много неблагоприятных последствий, которые могут появиться в результате неправильного ухода или полного его отсутствия. Возраст женщины можно проследить по её рукам: и если на лице ни морщинки, то состояние кожи рук расскажет о многом. И для того чтобы никто не узнал истинный возраст прекрасной леди, следует особое внимание уделять рукам.
Укрепление кожи: основные моменты
Редко кто задаётся вопросом о том, как укрепить кожу рук. Для многих кажется естественным, что она находится в привычном состоянии: то сохнет, то становится гладкой и шелковистой под воздействием кремов и косметических процедур. И только со временем можно заметить, что в некоторых местах кожа кистей рук начинает повисать. Это случается довольно редко и приходит в основном с возрастом. Поэтому укрепить кожу рук нужно своевременно. Для этого необходимо делать следующее:
Ежедневным утренним и вечерним ритуалом должно стать нанесение питательного крема. При этом простыми кремами для тела лучше не пользоваться. Их структура должна быть насыщенной и содержать в своей основе различные эфирные масла, масло дерева ши или какао. Глицериновые кремы также оказывают эффект лифтинга.
Два раза в неделю следует проводить пилинг кожи рук. Для этого подойдёт как специальный скарб для рук, так и морская соль или овсяные хлопья, размоченные в воде. В результате с поверхности кожи уйдут ороговевшие частички, и доступ кислорода и активных компонентов кремов будет облегчен. Это позволит лучше напитать кожу рук и улучшить кровоснабжение.
Массаж кистей рук. Стареет кожа рук не беспричинно: она не получает должного питание и ухода. Простое растирание крема на ладонях не даёт желаемого результата. Поэтому каждый вечер, проводя процедуру нанесения крема, стоит очень тщательно помассировать каждую клеточку кисти и пальцев. Для этого не нужно особых умений, а просто желание выглядеть молодой и красивой.
Ванночки. Никто не говорит, что укрепление кожи рук – это простой процесс. Он требует постоянной работы над собой. Два раза в неделю необходимо делать контрастные ванночки для рук. Одна ванночка из холодной воды с добавлением морской соли (если нет таковой, то поваренной), другая – горячая с эфирными маслами бергамота, лимона и эвкалипта. Через каждые 5 минут следует попеременно перемещать руки из одной ванночки в другую. Кожа отлично тонизируется и подтягивается. Это помогает не только укрепить, но и хорошо подтянуть кожу рук.
Массаж пальцев. О них также не стоит забывать. Если кожа вокруг кутикул очень тонкая, а ногти ломкие, то ей необходимо качественное «питание». В данном случае хорошо подойдёт ежевечернее втирание в ногти и кутикулу различных эфирных масел. Лучший результат достигается при применении лимона и розмарина.
Использование специальных перчаток. Если все вышеперечисленные процедуры не совсем подходят и отнимают много времени, то можно их заменить. Для этого понадобятся силиконовые перчатки СПА Бэлль. В их составе находятся масла розмарина, лаванды, винограда, жожоба, оливок, оказывающих разглаживающее, регенерирующее и укрепляющее воздействие на кожу рук. Таким образом, надев эти перчатки на 20-30 минут, можно забыть о проблемах и спокойно наслаждаться жизнью. При желании получить дополнительный эффект под перчатки можно нанести специальные кремы, обладающие особыми компонентами для разглаживания кожи.
Ничего сложного в том, чтобы укрепить кожу рук нет. Важно своевременно и правильно за ними ухаживать. И тогда они никогда не выдадут возраст своей обладательницы.
Здоровое питание для кожи рук
Если на первый взгляд, кажется, что для красоты рук достаточно делать ежедневные процедуры и использовать все рекомендации, даваемые косметологами, то это не так. Ведь красота и здоровье человека начинается с его правильного питания. Поэтому пересмотрев свой рацион и введя в него правильные продукты, можно сохранить красоту рук надолго. Порой сушит кожу рук по причине недостатка определённых витаминов в питании. И если их ввести в рацион, то от проблемы можно избавиться. Не стоит думать, что подобные проблемы могут касаться исключительно взрослых. Сушит кожу у ребенка практически по тем же причинам, что и у взрослых. Ведь дети так любят возиться в воде, песке и земле, не самым лучшим образом сказывающихся на здоровье кожи.
В основе рациона питания для красивых рук должны быть:
молоко и кисломолочные продукты;
хлеб из твёрдых сортов пшеницы;
растительные масла: оливковое, подсолнечное, кукурузное и другие;
нежирное мясо: телятина, курица, кролик;
овощи, фрукты, зелень.
Многим кажется, что эти продукты они употребляют каждый день, но их дозы настолько малы, что видимого эффекта от них нет, и все компоненты уходят исключительно на питание организма. Увеличив потребление данных продуктов, можно в несколько раз повысить его обогащение витаминами В и D, кальцием, белками и железом.
Важно при наличии проблем с кожей рук и ногтями посоветоваться с дерматологом и терапевтом. Возможно, необходимо пропить сбалансированный комплекс витаминов и минералов, чтобы навсегда избавиться от проблем.
Народные рецепты, на страже здоровья кожи рук
Довольно часто, покупаясь на знаменитые бренды и несбыточные рассказы о том, что после применения крема можно мгновенно омолодиться и достичь небывалых результатов, мы не получаем того, что желали. Так зачем лелеять пустые надежды, когда с лёгкостью можно воспользоваться народной мудростью и подтянуть кожу рук без лишних материальных затрат в домашних условиях.
Зуд кожи на пальцах рук, её сильную сухость и шелушение можно излечить при помощи смеси:
1 столовой ложки подорожника;
1 столовой ложки ромашки;
1 столовой ложки календулы;
1 столовой ложки глицерина;
100 миллиграмм кипятка.
Травы залить кипятком и дать настояться в течение 2-3 часов. После чего профильтровать настой и добавить глицерин. Ежедневно нанося данный лосьон-маску на руки можно избавиться от зуда и заметно укрепить кожу рук.
Для питания и укрепления кожи отличный эффект оказывает маска из:
3 столовых ложек овсяной муки;
1 столовой ложки молока;
1 столовой ложки оливкового масла;
1 чайной ложки мёда.
Овсяные хлопья замочить в смеси молока, масла и мёда. Хорошо вымешать и нанести на руки. Держать маску на протяжении 15 минут. Кожа подтянется и напитается полезными веществами.
Современные технологии во благо красивых рук
Возможно, процедуры, предусмотренные для укрепления кожи рук, многим покажутся очень долгими и отнимающими много времени. Решить проблему с нехваткой времени и упростить задачу заботы о красоте рук и ног помогут силиконовые увлажняющие носочки и печатки. В их составе есть все активные компоненты, позволяющие делать кожу рук подтянутой, гладкой и шелковистой. А главное, при помощи этих новинок можно в короткие сроки избавиться от сухости рук и обрести красивую кожу.
Красота каждой женщины в её руках, как в прямом, так и в переносном смысле. Поэтому правильный уход, сбалансированное питание и забота о себе помогут сохранить молодость и здоровье кожи на долгие годы.
Как накачать руки в домашних условиях: эффективные упражнения для рук
Ты уже достала летнюю одежду и даже успела кое-что примерить? Возможно, даже испытала разочарование, ведь лишний жирок, что успел накопиться за зиму, отвратительно выпирает из-под открытых маек и сарафанов. Что делать, если обвисшие руки мешают радоваться приходу весны? Есть несколько вариантов:
Не заморачиваться и ходить, как есть.
Все лето носить вещи с длинным рукавом.
Ежедневно выполнять комплекс легких упражнений для рук и уже через месяц хвастаться красивым рельефом.
Выбор за тобой! Но мы предлагаем провести пару тренировок в домашних условиях и понять, насколько легко и быстро может доставаться красота и накачанные руки. Все что тебе потребуется – легкие гантели или пластиковые бутылки с водой.
Совсем скоро ты забудешь, что такое «крылья летучей мыши» и будешь самой подтянутой мамой на детской площадке.
Не бойся перекачать руки и стать «похожей на бодибилдера» — это упражнения с легкими весами, рассчитаны на сжигание жира, без повешенных нагрузок и специального спортивного питания, тебе не удастся нарастить «руки качка».
Читай также: Простые упражнения для занятий спортом с маленьким ребенком
В дополнение к упражнениям, рекомендуем также выполнять обертывание для рук. Эта процедура поможет ускорить процесс похудения проблемной зоны и придаст необходимый тонус твоей коже.
Возьми: специальное средство из аптеки/ растопленный шоколад или разведенную в воде косметическую глину, добавь выбранную смесь несколько капель эфирного масла апельсина (2-3 капли будет достаточно, иначе есть риск обжечь кожу) и нанеси смесь на руки, заверни пищевой пленкой и оставь на 20 минут. Смой смесь теплой водой и обработай руки увлажняющим средством.
Источник видео: AdMe
Как подтянуть кожу рук в области предплечья
Дряблость рук – практически неизбежное последствие быстрого похудения. Такая проблема может появиться и в силу индивидуальных особенностей строения.
Как подтянуть кожу рук в области предплечья? К каким мерам можно прибегнуть в домашних условиях?
ОБЕРТЫВАНИЯ
Одной из самых эффективных мер, позволяющих подтянуть кожу в проблемной зоне, являютсяобертывания. Примите душ, разогревая тело. Затем возьмите скраб. Это может быть готовое средство, но лучше приготовить его самостоятельно (просто возьмите спитыйкофеи добавьте немного сметаны).
Обработайте проблемную зону, помассируйте, оставьте на пару минут, смойте. Приготовьте средство для обертывания – на водяной бане смешайте 50 гмедас 5 каплями эфирногомаслацитрусовых, добавьте 20 мл масла (виноградных косточек, миндаля, жожоба). Массажными движениями нанесите его на предплечья (можете нанести полностью на всю поверхность рук).
Видео дня
Оберните пленкой и теплым полотенцем (или наденьте что-то теплое). Держите около получаса. Затем снимите пленку, ополосните и промокните кожу. Повторяйте дважды в неделю вплоть до улучшения состояния. Затем можете делать процедуру 1 раз в неделю.
САМОМАССАЖ
Дополнить обертывания можно самомассажем. Проводить его нужно с использованием массажного масла, иначе кожу можно сильно растянуть. Утренний массаж может включать самые разные приемы: поглаживание, разминание, встряхивание (вибрацию), похлопывание и пр. Перед сном ассортимент массажных движений стоит ограничить растиранием, мягким разминанием и поглаживанием. Направление движения – по току лимфы (к сердцу). Оптимальная продолжительность сеанса — 15 минут.
УПРАЖНЕНИЯ
Упражнения – необходимый этап работы по подтягиванию кожи. Дело в том, что причиной видимой дряблости кожи является, в том числе и слабое развитие мышц.
Разомните руки в суставах – покрутите кисти по направлению внутрь и наружу. Выполните то же движение, но теперь задействуйте локти, а затем – плечевой сустав.
Возьмите в руки легкие гантели, выполните жим вверх 10 раз (тяните руки вверх и опускайте вниз, сгибая их в локтях до параллели плеч с полом). Ладони разверните вперед.
Опустите руки с зажатыми в них гантелями вниз, разверните ладони так, чтобы тыльная их часть была прижата к передней части бедер. 10 раз подтяните гантели к груди, сгибая локти. Затем поменяйте положение ладоней (тыльная их часть должна быть направлена наружу, гантели прижмите к передней поверхности бедер). Сгибайте и разгибайте руки еще 10 раз.
Опустите руки вниз, сведите гантели вместе перед собой. Затем разведите руки в стороны до параллели с полом и вновь опустите вниз, возвращаясь в ИП.
как избавиться, убрать складки в домашних условиях [мнение экспертов Vichy]
Основное действие: увлажнение, коррекция глубоких морщин и разглаживание поверхностных, лифтинг, повышение упругости кожи и улучшение ее тона.
В составе сыворотки – гиалуроновая кислота двух типов и рамноза в концентрации 10%. Этот растительный сахар – эффективное антивозрастное соединение со способностью запускать производство кожей коллагена и эластина. Формула сыворотки день за днем снижает проявление признаков старения, сокращая размеры глубоких морщин, складок и заломов.
Почему удаление морщин на лице народными средствами неэффективно?
Как можно быстро разгладить или полностью убрать морщины дома с помощью продуктов из холодильника или с собственной грядки на даче? Существует мнение, что самый быстрый способ – сделать маску из богатой ретинолом моркови и, например, ягод с высоким содержанием витамина С.
Косметологи отмечают, что большинство рецептов антивозрастных домашних масок действительно включают фрукты, овощи и ягоды – источники витаминов и антиоксидантов. Однако есть у домашних миксов и несколько существенных минусов.
Антивозрастные соединения в ягодах, фруктах и овощах обладают слабой биодоступностью: они незначительно влияют на кожу, а максимальную пользу для всего организма приносят в качестве продуктов питания.
Ягодные и овощные соки способны окрасить кожу при наружном использовании, при контакте с ранками могут вызвать жжение и раздражение.
От аллергии на чистые растительные экстракты, как и на чистые масла, никто не застрахован. К тому же маски с соком цитрусовых и некоторые другие ингредиенты домашних рецептов разрушают гидролипидный защитный барьер кожи.
В антивозрастных средствах активные вещества должны обладать хорошей биодоступностью, а их формулы – включать антивозрастной комплекс с научно доказанной эффективностью. Только комплексное действие активных веществ может как предотвратить ускоренное старение под воздействием негативных внешних факторов, так и сократить уже существующие морщины, а также усилить защитные функции кожи.
Разработанные в лабораториях средства ухода отвечают этим требованиям и помогут избавиться от мелких и глубоких морщин и подтянуть кожу гораздо эффективнее, чем домашние рецепты.
Борьба с морщинами до их появления: принципы профилактики
Как подтянуть руки быстро: эффективные методы, упражнения
Скоро лето, и многие женщины уже готовятся к предстоящему сезону, чтобы показать себя во всей красе. И вот, казалось бы, лишние килограммы понемногу уходят, талия вновь становится тонкой, ноги стройными, фигура мечты уже так близко. Но не тут-то было. Весь вид портит обвисшая кожа на руках. А ведь эта часть тела всегда на виду. К сожалению, так часто бывает. После стремительного похудения кожа и мышцы на руках обвисают и становятся дряблыми. Но мы знаем, как этому помочь и подтянуть руки быстро и надолго.
Долой тяжести
Некоторые девушки думают, что чем тяжелее будет их сумка, тем больше лишних килограммов они сбросят и заодно хорошо натренируют свои руки. Однако это не совсем верно. Такая нагрузка, возможно, и поможет сбросить пару-тройку килограммов в месяц, но точно не скажется положительно на форме рук.
Во время ношения тяжестей мышцы рук находятся в состоянии постоянного сокращения. Они устают, со временем дрябнут, кожа на них обвисает. Да и осанка при этом портится, что также не добавляет образу красоты. Разве такого эффекта мы хотели добиться?
Поэтому первое, что нужно сделать, – отказаться от ношения тяжестей, пусть нагрузка будет небольшой и комфортной
Делаем планку
А вот физические упражнения, направленные на сокращение и расслабление мышц, очень положительно влияют на форму рук. Они способствуют их укреплению и нормализации тонуса кожи.
Самое простое, но эффективное, упражнение – планка на руках. Она способствует укреплению целой группы мышц: бицепса, трицепса, дельтовидной.
Для выполнения упражнения нужно лечь на спортивный коврик лицом вниз. Затем сделать упор на локти, согнув ноги в голеностопном суставе. Спина при этом должна быть прямой, живот втянут. Задержаться в этом положении нужно на 3 секунды, постепенно увеличивая время до 3 минут. Даже если делать планку 1 раз в день, уже через 3 недели можно будут заметить хороший эффект от упражнения.
Планка поможет подтянуть руки быстро и надолго
Гантели в помощь
Упражнений для рук с гантелями существует множество. Это и разведение рук в стороны, заведение их за спину с последующим выпрямлением, поднимание вверх. Все они очень эффективны для моделирования красивой формы рук.
Стоит помнить лишь о том, что начинать нужно с небольшой нагрузки, постепенно увеличивая кратность и продолжительность тренировок. Поэтому, если хотите подтянуть руки быстро, берите гантели и занимайтесь хотя бы 15-20 минут в день.
Упражнения с гантелями для подтянутых рук
Разные виды отжиманий
Не беда, если гантелей нет. Не менее эффективны в тренировках будут различные отжимания.
Отжимания от стула. Исходное положение: упор прямыми руками на край стула, ноги согнуты в коленях. Согнуть руки в локтях и выполнить присед. Вернуться в исходное положение. Выполнить 10-15 раз.
Классические отжимания от пола. Исходное положение: стойка на прямых руках на полу, туловище параллельно полу, ноги и спина прямые. Согнуть руки в локтях и коснуться грудью пола. Затем вновь руки выпрямить. Повторить 10 раз.
Отжимания с согнутыми ногами. Выполняются так же, как обычные отжимания. Только в исходном положении упор делается на кисти рук и колени. Выполнять это упражнение легче, чем в первых двух случаях. Сделать его необходимо 20-25 раз.
Отжимания для красивых рук
SPA-процедуры в домашних условиях
Чтобы кожа на руках вновь стала эластичной и подтянутой, стоит побаловать ее массажем, который можно выполнить самостоятельно в домашних условиях. Это может быть ручной массаж с использованием разогревающего крема с эфирными маслами. Если делать его перед тренировкой, выполнение упражнений будут более легким, ведь мышцы уже разогреты.
Очень хороший эффект дает баночный массаж
Для этого кожу смазывают маслом или жирным кремом и прорабатывают проблемную зону банкой до легкого покраснения. Направление движения банкой – от локтя до подмышки и обратно.
Таким образом, чтобы быстро привести свои руки в отличную форму, стоит прислушаться к этим несложным, но эффективным советам. Результат не заставит себя долго ждать, а при регулярном применении будет долговременным.
Еще комплекс упражнений, направленный на подтягивание рук в домашних условиях, в видео:
9 лучших аппаратов для подтяжки кожи 2021 года — Радиочастотные аппараты — WWD
Все представленные продукты и услуги выбираются редакторами самостоятельно. Однако WWD может получать комиссию за заказы, размещенные через его розничные ссылки, а розничный торговец может получать определенные проверяемые данные для целей бухгалтерского учета.
Хотя включение продуктов по уходу за кожей против старения в вашу рутину борьбы с морщинами может помочь улучшить упругость вашей кожи, эти формулы не идут ни в какое сравнение с результатами моделирования кожи лучших устройств для подтяжки кожи.В отличие от увлажняющих кремов, сывороток и кремов для глаз, которые обычно обслуживают первый слой кожи, эти инновационные радиочастотные устройства стимулируют обновление клеток, проникая глубоко в кожу, восстанавливая поврежденные ткани и стимулируя выработку коллагена и эластина, делая их более упругими, гладкими и рельефными. красивый цвет лица.
Лучшие устройства для подтяжки кожи могут использоваться на лице и теле, обеспечивая решение общих проблем ухода за кожей, таких как тонкие линии и морщины, гусиные лапки, челюсти, дряблая кожа, целлюлит и многое другое.Кроме того, они способствуют более ровному цвету лица, устраняя тусклость и обесцвечивание, что делает их идеальными для устранения темных и солнечных пятен, одновременно повышая общее сияние и эластичность вашей кожи. Поскольку эти устройства для ухода за кожей часто сочетают в себе светодиодную терапию, их также можно использовать для борьбы с высыпаниями, поскольку они насыщают кожу кислородом и помогают устранить вызывающие прыщи бактерии из глубины кожи.
Поскольку косметические средства для подтяжки кожи излучают в кожу радиочастоты, очень важно правильно подготавливать кожу перед каждой процедурой.Некоторые устройства оснащены гелями, которые служат защитным барьером для вашей кожи, предотвращая раздражение, покалывание и боль. Эти гели также помогают концентрировать радиочастоту и повышать эффективность устройства, направляя тепловую энергию на слои, которые нуждаются в ремонте и омоложении. Если к вашему устройству не прилагается гель, нанесение увлажняющей сыворотки или масла для лица может помочь вашему устройству правильно скользить и устранить любое дергание или дискомфорт. Эксперты предупреждают, что радиочастотные косметические средства для подтяжки кожи не подходят для людей с розацеа и другими воспалительными заболеваниями кожи, поскольку они могут вызвать воспалительную реакцию кожи.
Ниже представлены лучшие устройства для подтяжки кожи, которые помогут придать форму и тон вашему лицу и телу без необходимости назначать посещение спа-салона.
Аппарат против старения кожи Silk’n Titan для подтяжки кожи
Устройство для подтяжки кожи против старения Silk’n Titan разглаживает морщины на лице, начиная с внутренней стороны, направляя энергию ремоделирования коллагена и эластина бренда прямо в клетки, чтобы стимулировать выработку коллагена и восстанавливать поврежденную кожу. После нескольких процедур вы заметите уменьшение морщин вокруг лица, а также улучшение темных и солнечных пятен, а также общее сияние вашей кожи.
Антивозрастное устройство для подтяжки кожи Silk’n Titan 269,00 долл. США 269 долл. США купить сейчас
Тонизирующее устройство для лица NuFace Trinity Advanced
Сочетая в себе укрепляющие кожу преимущества микротоковой технологии и массажера для лица, усовершенствованное тонизирующее устройство для лица NuFace Trinity мягко излучает стимулирующий коллаген микроток, уменьшая появление тонких линий и морщин на лбу, подбородке, щеках и шее.Он снабжен фирменным гелевым праймером, который защищает вашу кожу от раздражения и позволяет устройству плавно скользить по коже. Всего за пять минут кожа мгновенно становится более упругой, более рельефной и менее пухлой.
Тонизирующее устройство для лица NuFACE Trinity Advanced 339,00 долл. США 325 долл. США купить сейчас
MLAY RF Аппарат для подтяжки кожи
Идеально подходит для лица и тела, аппарат для подтяжки кожи MLAY RF использует радиотехнологию профессионального уровня с номинальной частотой от 50 до 60 герц, чтобы проникать в ткань кожи и стимулировать выработку в ней большего количества волокон коллагена и эластина, что делает ее отличное решение для тех, кто хочет уменьшить появление тонких линий, дряблой кожи, целлюлита и тусклости.Для безопасной процедуры по подтяжке кожи в домашних условиях устройство оснащено тремя уровнями интенсивности и тремя настройками таймера для индивидуальной настройки.
Аппарат для подтяжки кожи MLAY RF 370 долл. США купить сейчас
Устройство для светодиодной терапии LightStim
Используя мощность светодиодной светотерапии и фирменную технологию LightStim MultiWave, устройство для лечения кожи со светодиодной подсветкой LightStim разглаживает морщины и дряблую кожу, активизируя естественный процесс обновления вашего тела и восстанавливая ткани, что приводит к уменьшению морщин, челюстей и вороньих ягодиц. стопы и другие распространенные проблемы ухода за кожей, связанные с потерей упругости и эластичности.Это многофункциональное устройство не только тонизирует и укрепляет кожу, но и возвращает коже естественное сияние, сужая поры и уменьшая пигментные пятна.
Устройство активатора молодости Iluminage
Действуя как временная подтяжка лица за счет использования тепловой энергии, устройство активатора молодости Illuminage помогает вам достичь скульптурных контуров лица с помощью комбинации технологий радиочастотного и инфракрасного светодиодного света, которые вместе способствуют выработке коллагена и способствуют обновлению кожи.Это устройство, в состав которого входит сыворотка-активатор молодости, которая позволяет излучению с длиной волны успешно проникать в кожу, обеспечивает более гладкий цвет лица и способствует значительному сокращению тонких линий и морщин.
Устройство активатора молодости Iluminage 149 долларов США купить сейчас
Устройство TriPollar STOP X
Устройство TriPollar Stop X не только добавляет роскоши к вашему рутинному уходу за кожей против старения благодаря внешнему виду из розового золота, но и излучает в кожу стимулирующие коллаген радиочастоты, создавая более гладкий и рельефный цвет лица после каждой процедуры. .Это инновационное устройство, разработанное с датчиком температуры для обеспечения безопасного ухода в домашних условиях, поможет создать стойкую эластичность, упругость и сияние при постоянном использовании.
Устройство TriPollar STOP X 339 долл. США купить сейчас
Skin Inc. Optimizer Voyage Tri-Light ++ Устройство
Многозадачное устройство, которое успокаивает, осветляет, восстанавливает и укрепляет кожу, устройство Skin Inc. Optimizer Voyage Tri-Light ++ оснащено вдохновленными НАСА технологиями светодиодной хромотерапии и низкочастотной (звуковой) стимуляции, которые работают синергетически для омоложения кожи. кожа и действовать как решение для всех ваших проблем по уходу за кожей.Красный свет устройства, оснащенный пятью различными светодиодными лампами для решения различных задач, помогает ожить, а синий свет успокаивает. В то время как фиолетовый свет сочетает в себе эти оживляющие и успокаивающие свойства, желтый свет уменьшает появление темных пятен, а оранжевый свет придает сияющее сияние.
Устройство Skin Inc. Optimizer Voyage Tri-Light ++ 295 долларов США купить сейчас
Ziip Beauty Ziip Nano Current Устройство
Разработанный для борьбы с распространенными признаками старения на лице и шее, устройство Ziip Beauty Ziip Nano Current Device излучает мощные электрические нанотоки, которые проникают глубоко в кожу, чтобы активизировать естественный процесс регенерации организма и стимулировать выработку коллагена, создавая более упругую и прочную структуру. упругий цвет лица.Помимо уменьшения появления морщин, нанотоковая технология этого многоцелевого устройства также удаляет вызывающие прыщи бактерии из глубины кожи, помогая очистить и предотвратить высыпания. Его эргономичный дизайн и охлаждающие пластины также помогут вам воспроизвести лимфатический массаж в домашних условиях, избавляя тело от токсинов и скопившейся жидкости, делая кожу более гладкой и здоровой.
Ziip Beauty Ziip Nano Current Device 495 долларов США купить сейчас
Skin Gym высокочастотная палочка
Обладая эргономичным дизайном и снабженный различными насадками, высокочастотная палочка Skin Gym подает небольшой, но мощный электрический ток в кожу, чтобы стимулировать выработку коллагена и сделать кожу более упругой.Его высокочастотная технология спа-класса также насыщает кожу кислородом, что помогает устранить бактерии и делает ее эффективным средством для очищения от высыпаний и уменьшения морщин.
Высокочастотная палочка Skin Gym 95 долларов США купить сейчас
Хотите выглядеть моложе? Вот 7 эффективных домашних средств от морщин
С возрастом на коже становятся заметными морщины (репрезентативное изображение) & nbsp | & nbspФото: & nbspGetty Images
Ключевые особенности
С возрастом наша кожа становится дряблой и хрупкой, а также становится сухой, делая ее более морщинистой
Движения лица, такие как прищуривание и улыбка, также могут привести к появлению морщин
Некоторые домашние средства могут легко помочь вам избавиться от тонких линий под кожей
Морщины — это складки или выступы на нашей коже.Также известные как морщинки, они представляют собой складки на коже, возникающие в результате недостатка влаги и эластичности кожи. Морщины обычно поражают людей в пожилом возрасте, но из-за современного образа жизни люди в более молодом возрасте также становятся их жертвами. Воздействие солнца, загрязнение окружающей среды, стресс, курение, недостаток сна и т. Д. Также считается ведущим фактором появления морщин на нашей коже. Морщины появляются у всех в результате естественного процесса старения, и в основном они возникают на лице, шее, руках нашего тела.Иногда генетика играет важную роль в развитии морщин.
Причины морщин
Возраст: С возрастом на коже становятся заметными морщины. С возрастом наша кожа становится дряблой и хрупкой, а также становится сухой, делая ее более морщинистой.
Воздействие солнца: Чрезмерное пребывание на солнце считается основной причиной появления морщин.
Курение: Курение также способствует появлению морщин, поскольку ускоряет нормальный процесс старения кожи.
Выражение лица: Движения лица, такие как прищуривание и улыбка, также могут привести к появлению морщин.
Другие причины морщин могут включать:
-Недостаток сна
— Отсутствие сбалансированного питания
-Стресс
-Загрязнение
— Чрезмерное использование косметики
Типы морщин
Тонкие морщинки под кожей можно разделить на разные типы. Некоторые из них занесены в список ниже:
Атрофические морщинистые морщины : Эти морщины могут возникать в основном на нашем лице и в любом другом месте нашего тела.В основном они вызваны повышенным пребыванием на солнце.
Постоянные эластичные складки : Эти морщины возникают на щеках, губах или у основания шеи. Обычно они становятся постоянными с возрастом. Они вызваны повышенным пребыванием на солнце и курением.
Динамические линии выражения : Эти морщины вызваны повторяющимися движениями лица, такими как улыбка, хмурый взгляд, косоглазие и т. Д. Они появляются возле лба или глаз.
Гравитационные складки : Эти морщины возникают естественным образом с возрастом.Они являются результатом того, что наша кожа стареет и, следовательно, становится менее эластичной по своей природе, что приводит к образованию трещин или морщин на нашей коже.
Домашние средства от морщин
Можно попробовать эти домашние средства, чтобы избавиться от морщин, которые могут мешать вашей красоте.
1. Алоэ Вера
Известный своими целебными свойствами и повышенным содержанием витамина Е, нанесение алоэ вера на кожу в течение 90 дней может помочь нам избавиться от морщин.Алоэ Вера помогает нам избавиться и от тусклой кожи.
2. Яичные белки
Яйца могут творить чудеса с нашей кожей, а содержащиеся в них витамины и белковые соединения помогают избежать морщин. Яичные белки помогают подтянуть нашу кожу, а также поглощают излишки кожного жира с кожи. После взбивания нанесите яичный белок прямо на кожу и смойте теплой водой после полного высыхания.
3. Кокосовое масло
Регулярное использование кокосового масла помогает разглаживать морщины, а также действует как увлажняющий агент.Он также восстанавливает эластичность кожи. Кокосовое масло необходимо массировать под пораженными участками и оставить на ночь.
4. Банановая маска
Витамин А, содержащийся в бананах, помогает избавиться от темных пятен и предотвратить старение. Бананы также способствуют правильному увлажнению клеток кожи. Пюре из бананов можно нанести на кожу на 15-20 минут, а затем смыть теплой водой.
5. Оливковое масло
Если вы хотите иметь более мягкую кожу, оливковое масло может стать для вас хорошим другом.Оливковое масло — отличный способ избавиться от морщин, так как оно эффективно помогает в удалении тонких линий. Оливковое масло увеличивает уровень коллагена в коже. Нанесите несколько капель оливкового масла на кожу перед сном, а затем протрите ее полотенцем, чтобы избавиться от морщин.
6. вазелин
Вазелин — старинный метод лечения морщинистой кожи. Вазелин помогает удерживать влагу в коже. Нанесите вазелин на пораженный участок, помассируйте его несколько минут и оставьте на ночь.
7. Маска из огурца
Благодаря содержанию воды, витаминов и минералов маска из огурца помогает подтянуть и увлажнить кожу, а также защищает ее от пересыхания. Огурец натереть на терке и извлечь сок. Нанесите сок на все лицо и смойте водой.
Отказ от ответственности: Советы и предложения, упомянутые в статье, предназначены только для общих информационных целей и не должны рассматриваться как профессиональные медицинские консультации. Всегда консультируйтесь со своим врачом или профессиональным поставщиком медицинских услуг, если у вас есть какие-либо конкретные вопросы по любому медицинскому вопросу.
6 способов избавиться от морщин и солнечных ожогов
Мы тратим так много времени, усилий и денег на борьбу со старением, но большинство людей пренебрегают той частью тела, которая является признаком возраста — своими руками!
Будь то коричневые пятна, тонкая кожа или вены, все это относительно легко поддается лечению. Если вы когда-нибудь задумывались, как сделать руки моложе или как предотвратить старение на тыльной стороне ладони, вот шесть решений для омоложения рук.
Почему кожа на руках так быстро стареет?
Кожа на наших руках уязвима больше, чем любая другая кожа на нашем теле, даже больше, чем наше лицо. Когда мы находимся на солнце, мы знаем, что нужно принимать дополнительные меры предосторожности, надев шляпу или нанеся дополнительный солнцезащитный крем. Но обычно мы забываем о руках.
Как часто мы надеваем перчатки, когда знаем, что собираемся отсутствовать весь день? Большинство из нас даже не задумывались об этом. Мы также не думаем о рутинной деятельности, которая подвергает наши руки резким лучам.Даже вождение автомобиля сказывается на наших стареющих руках. Когда наши руки находятся на рулевом колесе, они подвергаются воздействию солнечных лучей, а наши лица находятся в тени автомобиля.
Конечно, это все помимо того, что наши руки являются основным связующим звеном между нами и всем остальным. Постоянное использование наших рук только изнашивает их еще больше.
Как лечить руки, поврежденные солнцем?
Как только мы поймем, как много мы приложили усилий, нам нужно о них позаботиться. Но это слишком поздно? Никогда.Следующие ниже решения могут предложить вашим рукам заслуженное облегчение.
1. Солнцезащитный крем
Начните с использования солнцезащитного крема (см. «Как выбрать лучший солнцезащитный крем для вашей кожи») в течение дня, каждый день. Никогда не поздно начать предохранять кожу от повреждений от солнца.
2. Ретинол
Чтобы начать омоложение рук, используйте ретинол один раз в день. Ретинол может помочь отшелушить некоторые поврежденные участки и подготовить кожу к другим процедурам.Наносите его на руки на ночь, чтобы не носить его во время пребывания на солнце, и смывайте его обычным мытьем рук.
3. Химический пилинг
Еще одна процедура, которая имеет огромное значение за короткое время, — это химический пилинг. Химический пилинг почти сразу удаляет коричневые пятна. С каждым исчезающим пятном ваши руки будут выглядеть моложе.
4. Наполнители
Если вы заметили, что ваши руки стали тонкими, даже похожими на скелет, наполнитель может стать отличным способом добавить объем.С потерей жира под кожей глубокие вмятины, вены и кости становятся более заметными. Мы исправляем это, добавляя наполнители, такие как Juvederm, там, где руки потеряли объем.
5. Интенсивный импульсный свет (IPL) для лица
IPL предлагает неабразивное и неинвазивное омоложение рук. В то время как правильный уход за кожей и химический пилинг могут помочь избавиться от более светлых пигментных пятен, IPL часто рекомендуется для более глубоких и темных дефектов.
6. Лазерное омоложение рук
В лазерной процедуре для рук используется мощная лазерная технология, которая освежает кожу, стимулируя выработку коллагена и эластина.Мягкая, неабляционная процедура использует свет широкого спектра для лечения солнечных лучей на руках. Этот процесс идеально подходит для пациентов, ведущих активный образ жизни, поскольку он не требует простоев и имеет низкий риск побочных эффектов.
Как предотвратить появление признаков старения на руках?
Солнцезащитный крем необходим для защиты рук от старения. Применяя солнцезащитный крем для лица каждый день, не забудьте нанести его и на руки.
При длительном пребывании на солнце наденьте перчатки.Вы даже можете держать перчатки в машине в течение длительных периодов дневного вождения.
Также избегайте продуктов, которые сушат руки, таких как дезинфицирующее средство для рук. Эти химические вещества приносят вашей коже больше вреда, чем пользы, поскольку вызывают сыпь, трещины или трещины. По возможности придерживайтесь традиционного мыла и воды.
Приняв еще несколько мер предосторожности и несколько простых процедур, ваши руки будут выглядеть такими же молодыми и здоровыми, как и вы! Если вы хотите запланировать процедуру по омоложению рук, свяжитесь с нами здесь.
Доктор Р. Тодд Плотт — сертифицированный дерматолог из Коппелла, Келлера и Сагино, штат Техас. Его специализация и профессиональные интересы включают лечение пациентов, страдающих акне, выявление и решение сложных кожных заболеваний, таких как псориаз, розацеа, атопический дерматит, а также выявление и лечение всех типов рака кожи. В свободное время доктор Плотт любит кататься на велосипеде, путешествовать с женой и проводить время со своими детьми и новым внуком.
Узнайте больше о Dr.Плотт.
Запишитесь на прием к поставщику услуг поблизости.
Можете ли вы сделать себе подтяжку лица в домашних условиях?
Поднимите руку, если вы когда-либо натягивали кожу на лице после того, как взглянули на себя в зеркало — или, что еще хуже, в маленькое поле масштабирования — просто чтобы увидеть, как вы будете выглядеть. Поздравления: Вам только что сделали подтяжку лица в домашних условиях. По крайней мере, на несколько секунд.
Согласно отчету Американского общества пластических хирургов, люди в Соединенных Штатах потратили 16 долларов.7 миллиардов долларов на косметические процедуры в 2020 году, из них почти 1,9 миллиарда долларов — на подтяжку лица. После изменения формы носа и хирургии век подтяжка лица была третьей по популярности косметической хирургической процедурой: в 2020 году было выполнено 234 374 операции — на 75 процентов больше, чем 20 лет назад.
Но что, если бы вы могли пропустить косметическую операцию — которая стоит в среднем 8 005 долларов — и вместо этого лепить лицо прямо с дивана? Платформы социальных сетей, такие как TikTok и Instagram, изобилуют учебными пособиями по красоте, предлагающими способы добиться более привлекательного взгляда с помощью массажа лица, домашних микротоковых устройств и даже скотча для лица.(Да, это именно то, на что это похоже. Лента. На вашем лице.)
Может ли что-нибудь обеспечить результаты подтяжки лица в домашних условиях?
Откровенно говоря: нет. «« Подтяжка лица в домашних условиях »- отличный маркетинговый термин, — сказал доктор Джейкоб Д. Штайгер, лицевой пластический хирург из Бока-Ратон, Флорида. — Но все, что вы делаете дома будет лечить только кожу. Вам никогда не удастся погрузиться достаточно глубоко, чтобы исправить связки лица ».
Наши лица содержат связки, которые поддерживают структуру щек, подбородка и шеи.По мере того как люди стареют — обычно в возрасте от 40 до 50 лет — эти связки могут начать провисать, что приводит к обвисшим щекам, отвисшим челюстям и гламурно звучащей «шее индейки» — мясистому мешочку дряблой кожи и жира под подбородком.
Подтяжка лица или ритидэктомия — это хирургическая процедура, «которая поднимает те структуры на лице», которые вызывали обвисший вид, «и восстанавливает их в исходное положение», — сказал доктор Штайгер. В результате лицо становится более подтянутым, с более рельефными контурами, что может сделать вас моложе.
Конечно, вы можете улучшить текстуру кожи с помощью лазерной шлифовки в кабинете дерматолога или создать иллюзию лифтинга с помощью инъекционных наполнителей. Вы даже можете сузить проблемные места с помощью радиочастотной терапии, нехирургической процедуры подтяжки кожи, которая нагревает более глубокие слои кожи, чтобы стимулировать выработку коллагена и эластина, белков, которые делают кожу упругой и пухлой.
Но даже эта процедура не дает вам результатов, — сказала доктор Дебра Джалиман, дерматолог из Нью-Йорка.«Мы всегда говорим пациентам:« Да, это подтянет вашу кожу, но помните: это не подтяжка лица ».
Что касается наклеивания на кожу ленты, чтобы сохранить черты лица и остановить движение лицевых мышц? «Старые актрисы часто использовали этот трюк», — говорит доктор Мишель Грин, дерматолог из Нью-Йорка. Увы, сказала она, хотя на мгновение вы можете выглядеть более подтянутым, «когда вы снимаете ленту, все возвращается в свое прежнее состояние, как карточный домик».
А как насчет домашних микротоковых устройств?
Микротоковые тонизирующие устройства для лица, подобные тем, которые производятся NuFace и Ziip, утверждают, что они подтягивают и подтягивают кожу за счет использования электрического тока низкого напряжения для стимуляции лицевых мышц и стимулирования выработки коллагена и эластина.Но эксперты равнодушно относятся к их эффективности.
«Существует не так много существенных данных или каких-либо хорошо проведенных исследований, демонстрирующих убедительные доказательства того, что эти устройства действительно способствуют подтяжке кожи», — сказала доктор Рина Алло, дерматолог, практикующий в пригороде Филадельфии.
Хотя у доктора Аллох есть пациенты, которые утверждают, что видят результаты, она сказала, что, возможно, некоторые улучшения действительно могут быть связаны с сывороткой, с которой они сочетаются. «Многие из этих устройств поставляются с гелевыми праймерами, которые содержат гиалуроновую кислоту, которая является ингредиентом, который мы используем в наполнителях, чтобы сделать кожу гладкой», — сказала она.
Поскольку домашние устройства используют низкий уровень мощности — NuFace работает от 9-вольтовой батареи, в то время как большинству медицинских устройств обычно требуется около 110 вольт — «их нужно использовать часто и часто», чтобы «Чтобы увидеть какие-либо результаты», — сказал доктор Кеннет Ротхаус, пластический хирург из Нью-Йорка и партнер медспы Modrn Sanctuary. (NuFace, рекламирующий «5-минутную подтяжку лица», рекомендует использовать ее пять раз в неделю по 5-20 минут в течение первых 60 дней, а затем — два-три раза в неделю.)
«На самом деле не многие люди согласятся с этим», — сказал д-р Ротхаус. «Реальность будет похожа на беговую дорожку, которая функционирует как вешалка для верхней одежды».
Доктор Грин сказал, что строгое использование может «временно улучшить внешний вид, но только временно». По ее словам, любые эффекты будут длиться всего несколько дней. Домашнее устройство с микротоком «определенно не заменит ботокса, лазерной шлифовки или реальной подтяжки лица», — добавила она. «Я действительно не думаю, что это может иметь долгосрочные преимущества.”
Если вы все же решили попробовать, не переусердствуйте — и подумайте, что вы знаете о своей коже, прежде чем начать. Доктор Джалиман сказал, что если вы склонны к чувствительности и раздражению, домашний эксперимент может не стоить того.
Может ли помочь массаж лица?
Массаж лица кусочком нефрита или розового кварца может быть отличным моментом в социальных сетях, но гуаша и нефритовый прокат веками использовались в китайской медицине для перемещения телесных потоков «ци» (или энергии) и снимают мышечную боль и напряжение, — сказала Жизель Васфи, доктор китайской медицины и основатель компании REMIX Acupuncture and Integrative Health в Чикаго.
Несмотря на то, что это традиционно делалось на плечах и шее, гуаша для лица, при котором вы проводите контурным каменным инструментом по коже, за последние несколько лет приобрела популярность как косметическая процедура в Соединенных Штатах, доктор Васфи сказал.
Наряду с нанесением продуктов местного действия на кожу для лучшего впитывания, как гуаша, так и нефритовый прокат могут увеличить кровоток, улучшить лимфатический дренаж и уменьшить воспаление и отечность, сказала она. Поскольку инструмент гуаша более точен, чем нефритовый валик, Dr.Васфи добавила, что она заметила, что это дает ее клиентам немного больше «приподнятого» вида, чем нефритовый валик. Массирующие движения обеих техник также могут помочь снять напряжение в мышцах лица и челюсти. «Камень на коже приносит успокаивающее действие», — сказала она. «Это почти похоже на небольшую медитацию».
По словам доктора Аллоха, скручивание гуаши и нефрита не способствует выработке коллагена и не стирает морщины. «На сегодняшний день существует мало доказательств, подтверждающих это».
Что я могу сделать дома, чтобы выглядеть моложе?
С учетом бюджета, который вы бы использовали для домашнего микротокового устройства — NuFace Trinity стоит 339 долларов, Ziip GX — 495 долларов, — Dr.Джалиман посоветовал вместо этого инвестировать в средства по уходу за кожей. Ретинол, тоник с гликолевой кислотой, сыворотка с витамином С и крем с ниацинамидом могут «действительно сделать вашу кожу великолепной в домашних условиях», — сказала она. Вы также можете попробовать продукт с гиалуроновой кислотой для увлажнения и крем для глаз с пептидами для стимуляции выработки коллагена.
«Я думаю, в итоге вы получите больше отдачи от вложенных средств», — сказала она.
И, конечно же, защита от солнца является ключевым фактором. «Чаще всего причиной того, что мы видим опущение лица или дряблость, является солнечное повреждение», — сказал д-р.- сказал Алло. «Продолжительное пребывание на солнце фактически ускоряет потерю коллагена в нашей коже». Это означает (как вы уже догадались), что вы должны быть неуклонно посвящены SPF.
«Я говорю людям, что три самых важных вещи — это солнцезащитный крем, солнцезащитный крем и солнцезащитный крем», — сказал доктор Грин. «Ничто из того, что вы собираетесь использовать, не будет воспроизведено, просто избегая повреждений от солнца».
Для быстрого исправления возьмите страницу влиятельных лиц красоты и подделайте ее с помощью макияжа. «Все дело в игре света и тени», — сказала Даниэль Винсент, знаменитый визажист и основательница косметического бренда Kimiko.«Вы можете обманом заставить глаз увидеть что-то трехмерное, чего нет».
Чтобы создать иллюзию более приподнятой щеки, растушуйте хайлайтер вдоль самой верхней части скулы, а затем добавьте румяна прямо под ним, на внешнюю часть скулы, сказала г-жа Винсент. Завершите макияж матовым контурным макияжем чуть выше естественной впадины щеки. Вы можете растушевать контурный макияж вдоль челюстной кости, чтобы замаскировать провисание, «или даже немного выше, так что вы удаляете что-то, что может отражать свет», — сказала она.
Что бы вы ни пытались, не забывайте оправдывать свои ожидания. И сохраните здоровую дозу скептицизма по отношению к идее подтяжки лица в домашних условиях. «Это похоже на несбыточную мечту», — сказал доктор Грин. «Это сексуальный термин, пользующийся всеобщей популярностью. Кто бы не хотел делать подтяжку лица дома — без игл, без анестезии, без какого-либо выздоровления? »
К сожалению, она сказала: «Это просто невозможно по медицинским показаниям».
Холли Бернс — писательница из района залива Сан-Франциско.
Удивительные домашние средства от подтяжки кожи и морщин
Никто не хочет однажды проснуться и заметить гусиные лапки вокруг глаз.Было время, когда морщины считались признаком старения. Но в настоящее время уже не удивительно, если они начинают появляться, даже если вам около 20 лет. Беспокойный образ жизни, стресс, недостаток сна и неправильное питание часто приводят к повреждению кожи, в результате чего появляются морщины.
Ниже приведены некоторые основные домашние средства от морщин на коже:
1. Органическое кокосовое масло
Что вам нужно сделать:
Помассируйте кокосовым маслом глаза и другие пораженные участки в течение нескольких минут. .Делайте мягкие круговые движения.
Оставьте масло на ночь.
2. Касторовое масло от морщин
Вам понадобится касторовое масло Ватный шарик
Что вам нужно сделать:
Нанесите касторовое масло на пораженные участки с помощью ватного тампона.
Не смывать масло. Оставьте на ночь.
3. Предотвратите появление морщин с помощью витамина E
Вам понадобятся капсулы с витамином E
Что нужно сделать:
Проколите капсулу и вылейте масло, находящееся внутри, в небольшую миску.Откройте столько капсул, сколько необходимо, чтобы покрыть пораженный участок.
Нанесите это масло и помассируйте область в течение нескольких минут.
Оставьте на пару часов.
4. Масло арганы и масло примулы вечерней от морщин
Вам понадобится несколько капель масла арганы или примулы вечерней
Что вам нужно сделать:
Помассируйте пораженный участок с помощью аргана масло. Оставьте это включенным.
Сделайте пасту из этих двух ингредиентов и аккуратно помассируйте ее на лице
Оставьте на полчаса и смойте.Вы также можете нанести гель алоэ вера отдельно.
9. Маска из огурца от морщин
Вам понадобится огуречный сок
Что вам нужно сделать:
Вычерпать семена из огурца и натереть на терке остальное.
Выжмите тертый огурец, чтобы выжать сок.
Аккуратно очистите кожу и нанесите на все лицо.
Дайте высохнуть естественным путем, а затем смойте водой.
10.Мед от морщин
Вам понадобится сырой мед
Что вам нужно сделать:
Нанесите мед на кожу и помассируйте в течение минуты или около того.
Оставьте на полчаса, а затем смойте теплой водой. Вы также можете измельчить небольшой кусочек имбиря и добавить его в мед для получения дополнительных преимуществ.
11. Лимонный сок от морщин
Вам понадобится лимонный сок Мед
Что вам нужно сделать:
Смешайте равные количества лимонного сока и меда.
Нанесите смесь на лицо и шею. Дайте высохнуть в течение 10 минут.
Промыть теплой водой.
12. Масло ши от морщин
Вам понадобится органическое масло ши
Что делать:
Помассируйте пораженный участок маслом ши мягкими круговыми движениями.
Сделайте пасту из пищевой соды и используйте ее, чтобы очистить пораженные участки нежно.
Потрите в течение нескольких минут круговыми движениями.
Смойте водой, высушите и увлажните. Вы также можете нанести пасту из пищевой соды в качестве маски и дать ей высохнуть в течение примерно 10 минут, прежде чем смыть.
Разрежьте помидор пополам и окуните внутреннюю половину в морскую соль.
Потрите этим лицо в течение минуты или около того.
Оставьте томатную мякоть, просочившуюся на кожу, на 5 минут.
Прополощите водой. Вы также можете включить томатную пасту в свой рацион для достижения лучших результатов.
Процедуры по подтяжке кожи в Беверли-Хиллз
С возрастом ваша кожа начинает претерпевать определенные изменения.Ваш естественный коллаген и эластин начинают разрушаться, в результате чего ваша кожа теряет упругость. В сочетании с воздействием солнца, загрязнителями окружающей среды и таким образом жизни, как курение или употребление алкоголя в больших количествах, эти изменения могут превратить гладкую, молодо выглядящую кожу в старую, дряблую кожу.
К счастью, пластическая хирургия лица больше не единственный вариант, когда кожа обвисает или лицо падает. В области косметической дерматологии предлагается ряд малоинвазивных процедур по подтяжке кожи, которые могут помочь укрепить, подтянуть и подтянуть кожу, чтобы восстановить более молодой вид.
Процедуры по подтяжке кожи — эффективный способ улучшить качество кожи и решить проблемы, связанные с дряблостью кожи. Вы можете узнать, достигнут ли эти методы лечения ваших целей, лично поговорив с доктором Ребеккой Фицджеральд. Позвоните сегодня по телефону 323-464-8046 , чтобы назначить консультацию в нашем офисе косметической дерматологии в Лос-Анджелесе.
Могу ли я подтянуть кожу?
Вы можете стать хорошим кандидатом на подтяжку кожи, если:
У вас дряблая, дряблая кожа от легкой до умеренной степени тяжести на лице, шее или теле
Вы хотите уменьшить остаточную дряблость кожи, вызванную предыдущей хирургической процедурой
Вы бы хотели улучшить качество своей кожи в целом
Вы предпочитаете малоинвазивный нехирургический вариант лечения для подтяжки и подтяжки дряблой кожи
Параметры подтяжки кожи
Доктор.Фитцджеральд предлагает разнообразные процедуры по подтяжке кожи пациентам в районе Лос-Анджелеса. В этих вариантах используются одни из самых передовых технологий, включая ультразвук и радиочастоты. Во время вашей первичной консультации доктор Фитцджеральд оценит качество вашей кожи и внимательно выслушает ваши эстетические цели, чтобы определить правильную процедуру, отвечающую вашим уникальным потребностям.
Если вы просто хотите подтянуть дряблую кожу, доктор Фитцджеральд может порекомендовать:
Thermage работает на радиочастоте.
Абсолютно неинвазивный коллагеновый ответ «сжимает» свободный коллаген и вызывает выработку нового, более плотного коллагена.
Profound — это глубокая микронидлинг с однократным лечением с использованием радиочастоты.
У Profound есть 100% -ный профиль ответа, который включает уменьшение морщин, уплотнение тканей и выработку нового эластина.
Exilis Elite использует радиочастотную технологию для укрепления и подтяжки кожи лица и тела.
Эта процедура стимулирует и укрепляет сеть коллагена в вашей коже, чтобы улучшить ее эластичность и текстуру.
Genius также использует радиочастотную технологию.
Тем не менее, процедура Genius обновляет поверхность кожи и повышает ее упругость.
Если вы хотите добиться не только подтяжки, но и подтяжки, Ultherapy может быть для вас правильным вариантом.
Ultherapy — единственная одобренная FDA нехирургическая процедура лифтинга.Он использует сфокусированный ультразвук для подтяжки, упругости и разглаживания кожи. Доктор Фитцджеральд часто рекомендует использовать Ultherapy для нехирургической подтяжки бровей, подбородка, шеи и декольте.
Подтяжка кожи также может использоваться для улучшения внешнего вида двойного подбородка. Доктор Фитцджеральд предлагает два варианта лепки двойного подбородка:
Обе эти процедуры выполняются для устранения скопления жира под подбородком; однако каждый из них использует разные методы для достижения этой цели. Кибелла — раствор для инъекций, растворяющий жир.CoolMini — это новая процедура, представленная CoolSculpting, которая использует замораживание жира для улучшения внешнего вида вашего подбородка.
Преимущества подтяжки кожи
Подтяжка кожи дает вам множество преимуществ, в том числе:
Минимально инвазивная нехирургическая альтернатива пластической хирургии, которая эффективно подтягивает кожу лица и тела
Разрезы не требуются
Минимальный дискомфорт
Без простоев
Эффективен для всех типов кожи
Свяжитесь с доктором.Ребекка Фицджеральд, используя форму на этой странице, или позвоните по телефону 323-464-8046 сегодня, чтобы назначить консультацию по подтяжке кожи. Мы обслуживаем пациентов в Лос-Анджелесе, Беверли-Хиллз и Ларчмонте, Калифорния.
5 обязательных устройств для домашнего использования, которые позволят вам выглядеть на все сто
Кто не хочет выглядеть и чувствовать себя лучше всего? Если вы решили изящно состариться без какой-либо «посторонней» помощи, вам будет больше сил. С другой стороны, если вы время от времени мелькали в зеркале при правильном ужасном освещении или хорошо смотрели на свою шею, печатая вниз на ноутбуке, задаваясь вопросом, когда произошло , что , вы как остальные из нас.
Если вы страдаете от солнечных лучей, покраснения, дряблой кожи, морщин или прыщей, любые проблемы с кожей в любом возрасте могут подорвать вашу уверенность. Свитер не скроешь. Всего несколько лет назад средства были дорогими и узкоспециализированными. Потребители должны были посетить дерматолога, пластического хирурга или косметолога, чтобы получить соответствующее лечение, чтобы исправить или решить эти проблемы. Хотя для некоторых условий и желаемых результатов по-прежнему требуется поездка к профессионалу, технологические достижения в области домашних косметических устройств стремительно развиваются, и теперь существует множество вариантов лечения (или замедления) процесса старения, которые потребители могут использовать на своих собственный.
Однако при таком большом выборе и разнообразных технологиях, доступных на рынке, отсеивание может оказаться немного сложным. Как бывший косметолог и на протяжении всей жизни наркоман, занимающийся красотой и здоровьем, я собрал пять высокотехнологичных домашних косметических устройств, которые помогут вам выглядеть и чувствовать себя как можно лучше.
FOREO LUNA 2 Профессиональный
Предоставлено FOREO
Предоставлено FOREO
Каждый режим ухода за кожей начинается с тщательного очищения кожи.Устройства для ручной звуковой очистки не новость на рынке. Но если у вас чувствительная или «реактивная» кожа, головки из нейлоновой щетины, используемые для большинства этих устройств, могут ухудшить ваше состояние, поэтому до сих пор я сидел в стороне. Изучая эту статью, я наткнулся на линейку продуктов FOREO и обнаружил их LUNA 2 Professional, которая была разработана не только для очищения всех типов кожи, включая чувствительную, но двустороннее устройство также имеет антивозрастную функцию.Так что мне пришлось попробовать.
Это портативное устройство эргономично разработано, водонепроницаемо для использования в душе или ванне и изготовлено из силикона премиум-класса, который прекрасно ощущается на коже, неабразивен, гигиеничен, и вам никогда не придется беспокоиться о замене щетины. Сторона очистки устройства включает уникальную технологию Foreo Dual T-Sonic (чередующиеся 2-точечные трансдермальные звуковые импульсы), которая обеспечивает 12 пульсаций различной интенсивности, каждая из которых генерирует до 8000 пульсаций (в настоящее время самое мощное устройство FOREO) в минуту для еще более глубокой очистки. который поднимает 99.5% грязи, масла, а также остатков макияжа. С его силиконовыми щетинками разного размера (меньшие щетинки для чувствительных) вы можете отрегулировать угол наклона устройства, чтобы настроить процедуру очищения специально для вашего типа кожи. После всего лишь одного использования вы сразу же заметите безупречно чистую кожу, чего даже с помощью самого лучшего очищающего средства невозможно добиться в одиночку.
После того, как кожа будет очищена, вы можете применить обычный уход за кожей и перевернуть LUNA 2, чтобы использовать функцию против старения, которая направляет низкочастотные пульсации на участки, склонные к появлению морщин, улучшая впитывание ваших продуктов, уменьшая внешний вид тонкие линии и морщинки, делая кожу более упругой.Мне нравится это универсальное устройство, и я никогда больше не вернусь к очищению кожи только руками.
FOREO IRIS
Предоставлено FOREO
Предоставлено FOREO
На первый взгляд, вы можете не знать, что делать со следующим устройством (или где его использовать). Но, если вы страдаете от мешков под глазами, отечности или темных кругов. Или, если люди продолжают спрашивать вас, устали ли вы (а когда нет), то это следующее устройство абсолютно необходимо.Кроме того, созданный FOREO, IRIS — это одобренный офтальмологом массажер для глаз, в котором используется альтернативная технология T-Sonic компании для уменьшения вышеупомянутых симптомов, требующая 30 секунд для обработки каждого глаза.
Предоставлено FOREO
Предоставлено FOREO
Сделанный из того же высококачественного силикона, что и LUNA 2, устройство IRIS предлагает пользователям на выбор две функции, включая режим Pure Mode и Spa Mode, вдохновленные азиатскими техниками массажа глаз пальцами.Режим Pure Mode мягко воспроизводит ощущение ручного массажа и подходит для кожи, которая начинает проявлять признаки старения, в то время как режим Spa воссоздает профессиональную косметическую процедуру, сочетающую постукивание с нежной пульсацией, идеально подходящее для массирования более выраженных признаков старения. Вы также можете использовать это устройство с вашим любимым кремом для глаз, чтобы улучшить впитывание. Какую бы настройку вы ни выбрали, IRIS мгновенно заставит ваши глаза выглядеть и чувствовать себя более свежими.
ЗИИП КРАСОТА
Предоставлено ZIIP BEAUTY
Предоставлено ZIIP BEAUTY
За последние 15 лет знаменитость-косметолог Мелани Саймон создала культовый поклонник своими электрическими процедурами для лица, в которых используются различные комбинации микро- и нано-токов, которые омолаживают и лечат кожу, обеспечивая впечатляющие (и вызывающие привыкание) результаты.Средства для ухода за лицом Саймон стали настолько востребованными, что после многих лет разработки в 2015 году она запустила ZIIP, красиво оформленное эргономичное портативное электрическое устройство для ухода за кожей, чтобы поделиться своими желанными процедурами для домашнего использования в офисе.
Предоставлено ZIIP BEAUTY
Предоставлено ZIIP BEAUTY
ZIIP создает новаторские крошечные энергетические токи, которые наполняют кожу определенными электрическими волнами, которые увеличивают АТФ, ключевой фактор в производстве коллагена.Поскольку АТФ не может накапливаться в организме, регулярное использование устройства ZIIP 1-3 раза в неделю приведет к созданию большего количества коллагена и эластина, заживлению тканей, стимулированию лимфодренажа, усилению кровообращения и уменьшению количества бактерий в коже, чтобы выглядеть моложе. и здоровая кожа. ZIIP поставляется с предварительно запрограммированным коктейлем Саймона «Energize», универсальным средством, созданным для всех типов кожи, которое укрепляет, подтягивает и осветляет кожу, одновременно предотвращая дальнейшее повреждение.
С помощью приложения ZIIP Beauty вы можете загрузить на свое устройство еще несколько специализированных «коктейлей» для решения конкретных проблем, таких как отечность и темные круги под глазами или высыпания на коже.В настоящее время ZIIP предлагает шесть различных электрических коктейлей (и в ближайшем будущем их будет больше), которые предназначены для решения множества распространенных кожных заболеваний. В моем ZIIP так много аспектов, которые мне нравятся. Помимо видимых результатов, тот факт, что Саймон создал высокотехнологичное косметологическое устройство, возможности лечения которого постоянно меняются, делает этот инструмент, функции которого никогда не надоест вам или вашей коже.
ReFa Карат
Предоставлено ReFa
Предоставлено ReFa
ReFa CARAT — это ручное устройство для катания, которое можно использовать на вашем лице и теле, чтобы стимулировать и оживить уставшую, напряженную кожу, копируя профессиональные манипуляции с глубоким разминанием, которые можно получить при профессиональной процедуре ухода за лицом или массажем.Этот водонепроницаемый инструмент имеет уникальный платиновый 360-градусный многоугольный дизайн, который обеспечивает мягкие микротоки для улучшения кровообращения, повышения упругости и улучшения тона вашей кожи благодаря внутренней солнечной батарее, которую никогда не придется заменять.
Предоставлено ReFa
Предоставлено ReFa
ReFa CARAT идеально подходит для улучшения состояния кожи по линии челюсти, лица, подмышек (например, «крылья летучей мыши»), талии, внутренней поверхности бедер, шеи и груди.Ролик ReFa CARAT с изогнутой ручкой удобен в использовании и мягко катится по контурам лица и тела, создавая расслабляющий, но омолаживающий эффект. Вы можете отрегулировать угол наклона устройства, если хотите дополнительного «захвата» или давления в областях, которые, как кажется, нуждаются в более глубокой терапии. Как бывший массажист, я люблю это устройство за его терапевтические преимущества для тела, а также за то, что оно улучшает внешний вид кожи. ReFa CARAT имеет множество подделок на рынке, поэтому, если вы заинтересованы в покупке, вы можете купить ее прямо на их веб-сайте, где вы также найдете список их авторизованных розничных продавцов.
NEWA Система ухода за кожей
Предоставлено NEWA
Предоставлено NEWA
Если вас беспокоит дряблость и морщины, то система NEWA Skin Care System может стать для вас решением. Разработанная EndyMed Medical Ltd., пионером и мировым лидером в использовании радиочастотной технологии с несколькими источниками для профессиональных эстетических процедур, представляет собой первую в мире радиочастотную технологию на основе энергии, в которой используется запатентованная компанией технология 3DEEP, одобренная FDA для лечения уменьшение морщин от легкого до умеренного в уединении вашего дома.
Контролируемая радиочастота NEWA заставляет фибробласты кожи естественным образом производить новые, более активные коллагеновые и эластичные волокна, подтягивая и подтягивая кожу, уменьшая морщины и делая кожу более здоровой и омоложенной на лице, линии подбородка и под подбородком. Недавнее исследование, проведенное в всемирно известной исследовательской лаборатории в Нью-Йорке, подтвердило значительное повышение уровня коллагена в дерме уже после одного месяца лечения NEWA, с продолжающимся увеличением коллагена до 3.8% нового поколения коллагена через 12 недель наблюдения. NEWA также предлагает собственное приложение для отслеживания вашего прогресса, составления графика лечения и советов о том, как максимально увеличить эффективность лечения. Хотя я только начал использовать это устройство, я вижу немедленные результаты после каждого использования и очень рад видеть, каковы совокупные преимущества при регулярном использовании.
главные правила гигиены. Подробная информация. Спорт Белогорья
Личная гигиена важна не только во время занятий в спортзале, но и во время домашних тренировок. Мы расскажем об основных правилах, которые помогут сохранить здоровье и бодрость, а тренировки сделать приятными.
Поддерживайте чистоту и проветривайте
Есть общие рекомендации Всемирной организации здравоохранения по гигиене дома – нужно постоянно проветривать все помещения, особенно те комнаты, в которых вы проводите больше всего времени, а также проводить раз в день влажную уборку. Старайтесь поддерживать температуру в районе 22 градусов – это комфортный и полезный для здоровья вариант.
Тщательно обрабатывайте предметы, с которыми постоянно контактируете – гаджеты, дверные и оконные ручки, пульты, столы, стулья, раковины и т. д. Можно использовать простой мыльный раствор, специальные дезинфицирующие или хлорированные средства. Берегите руки от повреждений и надевайте перчатки во время работы.
Фото: Источник
Дезинфицируйте место тренировок и спортивный инвентарь
Важно следить за чистотой тренировочного помещения – перед тренировкой и после нее обязательно мойте пол. Особое внимание стоит уделить спортивному инвентарю. Его нужно дезинфицировать каждый раз после тренировки. Все предметы, с которыми вы взаимодействуете – коврик, скакалка, гантели, фитнес-резинки, мячи и прочее – очищайте с помощью моющих средств или спиртовых салфеток.
Фото: Источник
Гигиена до тренировки, во время и после нее
Если вы тренируетесь вечером, примите душ до занятия, чтобы очистить поры и избежать раздражения. Ранки и порезы нужно обработать и заклеить пластырем, чтобы в них не попал пот с частичками пыли.
Волосы завяжите в тугой хвост или заколите так, чтобы не нужно было их поправлять в процессе занятий. Во время тренировки используйте полотенце, чтобы не касаться лица руками.
После тренировки обязательно примите душ, проветрите помещение и наведите порядок в рабочей зоне.
Фото: Источник
Стирка
Важно не оставлять спортивную одежду влажной в корзине для белья или в стиральной машине. Лучше всего стирать ее после каждой тренировки. Если нет возможности, высушите влажную форму. А после стирайте ее отдельно от остальных вещей.
Обувь после занятий спортом также нужно обязательно высушить: можно отправить на балкон и дополнительно проветрить или использовать специальные шарики, которые продаются в спортивных магазинах.
Фото: Источник
Спортивные напитки в домашних условиях
Собираясь на тренировку, больше бойся забыть бачок с водой, чем штаны или футболку!
Во время нагрузок пьем понемногу, маленькими глотками, через каждые 15-20 минут. Не ждем состояния жажды, оно уже сигнализирует нам о нежелательных изменениях.
Питьевой режим при занятии спортом особенно важен для детского организма, поскольку в отличие от взрослого, он не способен в полной мере регулировать свой водно-электролитный баланс. Если тренировочный процесс не продолжительный, то для восстановления вполне подойдет вода. Если тренировка длится более 40 минут или часа, то организм будет благодарен за подпитку витаминами, углеводами. Итак, при длительных или интенсивных нагрузках спортсмену необходимо не только определенное количество воды, но и, к примеру, сахара и соли и витаминов. Поэтому предлагаем рецепты натуральных спортивных напитков.
Натуральные напитки для спортсменов, приготовленные в домашних условиях, работают не хуже, чем специальные спортивные напитки, да еще не будут иметь в своем составе ничего искусственного. Они содержат природные ингредиенты, абсолютно безопасные как для взрослых, так и для детей.
В 400 мл воды комнатной температуры растворите 20 г сахара, добавьте немного соли и лимонного сока по вкусу. Напиток будет иметь кисловатый вкус, соль при этом чувствоваться не будет.
Некоторые нюансы:
Вместо обычной соли возьмите морскую (там больше всяких полезных минералов и солей), лимонный сок лучше выдавить самому и добавить по вкусу. Не перебарщивайте, вкус у напитка должен быть слабым, не навязчивым. Главное, всё в меру. И не вздумайте добавлять соки из пакетов. Вместо сахара лучше добавить мёд. Тоже не перебарщивайте, напиток не должен быть сильно сладким, а тем более приторным. Начиная приготовление, вы можете взять тёплую воду, чтобы ингредиенты лучше растворились. Именно теплую, не растворяйте мед в горячей воде.
Еще один вариант приготовления фруктового напитка. Уделите минуту времени перед сном на подготовку этого напитка, и у вас будет готовый вкусный спортивный напиток. Добавьте в воду любой фрукт, нарезав его кусочками, и оставьте постоять ночь. Цитрусовые, например, лимоны и лаймы, обеспечивают освежающий Витамин С – подходит для любого сезона. Примерная дозировка: бутыль воды с фруктами, 5 ст.ложек сахара, ¼ ч. ложки соли. Высыпьте ингредиенты в бутылку. Хорошенько размешайте и вперёд!
Пейте чаи с травами – чабрец, мята, с лимоном, с медом, и, конечно же, с ягодами (например с брусникой). Вы можете заваривать и зеленый и черный чай, получаются полезные и натуральные напитки. Летом в жару напиток может быть прохладным, зимой теплым. Пример летнего напитка на основе зеленого чая:
Заварите сразу большую банку зеленого чая. Добавьте туда несколько веточек мяты, несколько долек лимона и подсластите немного медом или сахаром. Когда остынет, поставьте в холодильник, пить прохладным.
Этот напиток прекрасно подойдет, чтобы брать с собой на длительную тренировку, поддерживает силы и повышает выносливость.
На литр воды:
1. Две столовых ложки меда или варенья (малина, смородина)
2. Две-три столовых ложки сиропа шиповника (продается в аптеках)
3. Добавьте сок лимона (по вкусу)
4. 100-200 мг. Аскорбиновой кислоты (витамин С) бросайте витаминки прямо в напиток, они скоро растворятся, чтобы растворились быстрее, размельчите их в порошок.
Они хороши для спортсменов в повседневности. Они хороши вообще для всей семьи. Ягоды это целый склад полезных витаминов и микроэлементов! Вот из каких ягод получаются супер полезные и вкусные морсы: клюква, брусника, черная смородина. Кроме того, сок этих ягод обладает лечебными свойствами и повышает выносливость, а заодно и ваш иммунитет! Ягоды – это сила природы.
Как приготовить морс:
Насыпьте ягоды в кастрюлю, посыпьте немного сахарком и подавите так чтобы получилась кашка. Если ягоды замороженные, то сначала ополосните их слегка теплой водой. Теперь поставьте на плиту и залейте горячей кипящей водой, подождите пока снова закипит и сразу выключайте. Варить их не нужно, чтобы сохранить больше полезных веществ. Полчасика настоится и можно пить. Кладите примерно 500 гр. ягод на 2-3 литра воды, но вы можете подбирать пропорции по вкусу.
Желаем всем спортсменам продуктивных тренировок, приносящих пользу и удовольствие!
Как заняться спортом в домашних условиях: 8 советов для легкого старта
Ничто так не мотивирует, как собственные фото до и после начала тренировок
Спорт – отличное занятие не только, чтобы привести себя в форму, а и быть здоровым. И если регулярно ходить в спортзал не получается – занимайтесь дома.
А чтобы тренировки в домашних условиях были эффективными, фитнес-тренер Ольга Сухова рассказала, с чего нужно начать, передает WoMo.com.ua.
Семь эффективных способов мотивации
Многим наверняка знакома ситуация, когда принято решение заняться спортом со следующего понедельника, и даже готова сумка с формой и кроссовками, но внезапно появляется множество неотложных дел.
Чтобы так не получалось, необходима сильная мотивация и сила воли. Для начала нужно понять, зачем вам спорт: чтобы похудеть, улучшить самочувствие, а может, хочется изменений в жизни? Рассмотрим семь самых эффективных способов мотивации для физической нагрузки.
Обзаведитесь единомышленниками
В вашем окружении точно есть люди, которые любят спорт и поддержат вас в спортивном начинании. Это может быть лучшая подруга, любимый человек или коллеги. Почему бы не отправляться на вечернюю пробежку вместе или, например, ходить в тренажерный зал – так и веселее, и есть, кому наблюдать за вашими результатами, а в случае необходимости поддержать, если вдруг начнут опускаться руки.
Купите себе новую спортивную форму
Вам точно захочется не только ее надеть, но и испробовать в деле. При выборе учитывайте вариант нагрузки и вид спорта, которым планируете заняться – вам должно быть максимально комфортно, и форма не должна сковывать движений.
Ведите историю своего прогресса
Ничто так не мотивирует, как собственные фото до и после начала тренировок. В зеркале вы видите себя каждый день, и может казаться, что результата нет. А вот фотографии не соврут. Кроме того, стоит вести дневник веса и параметров фигуры – нередко лишние килограммы могут долго держаться в организме, но если объем талии или бедер сокращается, то результат очевиден.
Берите пример с других
Если у них получилось, получится и у вас – все реально, если к этому стремиться. Для начала, подпишитесь на фитнес-блогеров, ведь их спортивные и загорелые тела не оставят никого равнодушным.
Также можно искать истории успеха обычных людей, которые в один прекрасный момент взялись за себя и преобразились. Яркий пример – фитнес-модель Дженнифер Николь Ли, которая за год сбросила 30 кг и в свои 39 лет украшает обложки глянцевых журналов.
Вдохновляйтесь
Общайтесь с людьми, которые вдохновляют вас. А тех, кто не верит в ваши возможности – избегайте. Не дайте никому поселить в вас сомнения. Вдохновляйтесь и боритесь с собственными недостатками, ведь победа над собой – самая приятная.
Поставьте себе четкую цель
А также, не забудьте
обозначьте ее во времени. Если вы хотите пробежать свои первые пять километров или похудеть на пять килограммов, обязательно установите временные рамки. Отметьте дату в календаре и идите к цели. Важно ставить достижимые цели, иначе их воплощение может растянуться на неопределенные сроки.
Мыслите позитивно
Как бы банально это не звучало, но именно настрой является ключевым в вопросе занятий спортом. Помните, что каждая тренировка делает вас здоровее, активнее и увереннее в себе. Хвалите себя за старания и награждайте, но не запрещенными сладостями, а любимыми книгами, поездкой за город или другим удовольствием.
Важно понимать, что для занятий спортом вам не нужно особо ничего кроме желания. Если оно есть, незачем откладывать. Отличный старт занятий – тренировка дома.
Простой комплекс из пяти упражнений, который нужно повторить по два круга, чтобы привести мышцы в тонус.
1. Бег на месте в течении 1 минуты.
2. Отжимания с колен. Ложимся на пол, руки ставим чуть шире ширины плеч. Упираемся коленями в пол. Поднимаем корпус и выпрямляем руки. Делаем глубокий вдох и начинаем постепенно, без рывков опускаться вниз. Опускаемся до момента, когда грудь не окажется в паре сантиметрах от пола. Можно задержаться в этом положении на 1-2 секунды, затем медленно делаем выдох и поднимаемся вверх. Повторите упражнение 20 раз.
3. Скручивание на пресс. Лежа на спине, согните ноги под углом 90 градусов. Заведите руки за голову и разведите локти в стороны. Оставляя неподвижной нижнюю и среднюю часть спины, вдохните, на выдохе подведите верх спины к тазу. Движение представляет собой округление спины, а не отрыв спины от пола и подведение ее к коленям. Зафиксируйте на 1-2 секунды, удерживая сокращение. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 20 раз.
4. Ягодичный мостик. Лежа на спине, согните ноги под углом 90 градусов, ступни поставьте жестко в пол, руки вдоль корпуса. Сжимая ягодицы, поднимите бедра, пока не выпрямите корпус. В верхней точке зафиксируйтесь на 1-2 секунды, еще сильнее сожмите ягодицы, и вернитесь вниз. Повторите упражнение 20 раз.
6. Планка. Руки ставим под плечами. Поднимаем корпус на вытянутых руках. Тело вытягиваем в ровную линию от макушки до пят. Мышцы пресса напряжены. Фиксируем тело в таком положении. Стараемся довести время до 1 минуты. После тренировки не забудьте сделать минимальную растяжку.
Читайте также:
СПОРТ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ — Jobroom
Новости проекта
В последнее время модным стало заниматься спортом в домашних условиях. Предлагаем Вам несколько советов, с помощью которых Вы сможете правильно организовать свои тренировки и получать от них положительный результат.
Совет 1. Поставьте перед собой цель. Чтобы заставить себя встать на час раньше, чтобы, например, совершить утреннюю пробежку или прокатиться на велосипеде, необходимо определиться с целью. Только выбрав цель, Вы сможете разработать комплекс упражнений и рассчитать необходимое количество времени, чтобы достичь желаемого результата.
Совет 2. Выбор системы тренировок. В зависимости от того, какого результата Вы решили добиться, следует выбрать подходящий тип нагрузок. Например, если Вы хотите накачанное тело, кубики пресса и т.п., следует выполнять силовые упражнения с утяжелителями. А если необходимо сбросить лишний вес, следует сделать упор на кардиотренировки.
Совет 3. Составьте график тренировок. Выберете наиболее подходящее время для тренировок и никогда их не прогуливайте. Самое главное в спорте – это дисциплина. В начале всегда сложно, но постарайтесь в трудные моменты вспоминать о правиле 21 дня, а также верьте в себя и у Вас все получится.
Совет 4. Прислушивайтесь к своему телу. Чтобы избежать травм, растяжений, боли в мышцах и последующего отсутствия мотивации, начинайте заниматься спортом постепенно. Не забывайте о разминке перед началом занятий, на начальном этапе она просто необходима.
Совет 5. Составьте свой плейлист для тренировок. Откажитесь от занятий спортом перед телевизором. Просмотр сериалов, клипов, новостей будет только отвлекать Вас. Лучше подберите список бодрых музыкальных новинок, которые будут Вас мотивировать.
Совет 6. Пейте во время тренировок. Не зависимо от того, мучает Вас жажда или нет, регулярно пейте воду. Это поможет избежать Вам обезвоживания организма, а в дальнейшем и нагрузки на сердце.
Совет 7. Следите за питанием. Стоит отказаться углеводов и перейти на белковую пищу. Также соблюдайте интервалы между тренировками и приемами пищи. Они должны быть не менее двух часов.
Совет 8. Подберите спортивную одежду. Если Вы думаете, что для занятий спортом в домашних условиях не требуется спортивная одежда, Вы глубоко заблуждаетесь. Необходимо создать для своего тела благоприятные условия, чтобы Ваши занятия спортом были не только эффективными, но и безопасными.
Совет 9. Вооружитесь поддержкой единомышленников. Если Вы считаете, что самостоятельно не сможете заставить себя начать тренировки или уверены, что можете потерять мотивацию и прекратить занятия, найдите союзника. Он станет отличной мотивацией для Вас и сможет заставлять тренироваться Вас в любой ситуации. Ведь Вы же не захотите упасть в глазах своего союзника?
Самое главное верьте в себя и свои силы! Хватит себя жалеть! Поверьте, каждый из нас может сделать гораздо больше, чем нам кажется на первый взгляд.
как сохранить активный образ жизни в условиях самоизоляции
Условия самоизоляции могут стать серьезным ударом по психологическому и физическому здоровью. Даже сидя дома важно поддерживать себя в хорошей форме и не забрасывать занятия спортом. ВОЗ рекомендует 150 минут умеренной физической активности или 75 минут интенсивной физической активности в неделю — этого достаточно, чтобы держать себя в тонусе, чувствовать бодрость и мотивацию. Как обеспечить себе необходимую нагрузку, когда фитнес-клубы, спортзалы и бассейны закрыты, а бег и пешие прогулки не рекомендованы? Собрали список онлайн-ресурсов, которые помогут заниматься спортом не выходя из дома.
Спортивный клуб ИТМО
Для многих студентов стало большой проблемой: как получить зачет по физкультуре, если зал закрыт, а занятия отменены? Клуб «Кронверкские барсы» разработал специальную программу онлайн-тренировок с возможностью получить зачетные баллы. В настоящий момент можно заниматься онлайн-йогой — трансляции проводятся три раза в неделю на странице секции, участвовать в турнирах по шахматам, пройти курс «Теория физической культуры» или решить познавательные тесты по видам спорта. Особый упор делается на развитие киберспорта. По словам Ангелины Шуляковской, менеджера клуба «Кронверкские барсы», все занятия рассчитаны на студентов, которые занимаются в секциях базового уровня.
«Секции среднего и профессионального уровня сами организовали (в большинстве своем) тренировочный процесс: секция парусного спорта запустила познавательные лекции (они раньше были в офлайне как часть секционных занятий), секция пауэрлифтинга проводит онлайн-тренировки. Любой студент может присоединиться к лекциям по парусному спорту или тренировкам по пауэрлифтингу, но баллы именно за это он не получит, так как мы не можем верифицировать эту тренировку для каждого студента. Также мы запустили марафон #KronbarsAtHome— под этим хэштегом наши спортсмены выкладывают фото и видео о том, как они тренируются дома. Отдельные секции тоже запускают челленджи, например, спортивный туризм», — рассказывает она.
Онлайн-физкультура в Университете ИТМО. Источник: vk.com/kronbars
Бесплатные приложения
Кроме того, сейчас есть много бесплатных приложений, которые могут помочь держать себя в тонусе даже дома. Например, создатели DownDog на время изоляции сделали все свои приложения бесплатными. До первого мая можно свободно заниматься йогой, barre (это сочетание йоги, пилатеса и балетных упражнений) или высокоинтервальными тренировками. Гибкая система настроек позволяет выбирать не только продолжительность и уровень сложности тренировок, но и менять их интенсивность, смещать акцент на определенную часть тела. Что немаловажно, можно выбирать и школу йоги: есть хатха-йога, инь-йога и аштанга-виньяса-йога.
Также есть приложение, в котором все тренировки длятся ровно семь минут и отдельная программа занятий по йоге для начинающих. Заниматься можно как в приложении с телефона, так и в веб-версии с компьютера.
Источник: shutterstock.com
Еще одно бесплатное приложение сделала компания Nike. В Nike Training Club доступно более 190 тренировок на развитие силы, выносливости и подвижности, а также занятия по йоге. Можно составить себе персонализированную программу или пройти курс, рассчитанный на месяц-полтора.
Еще один производитель фитнес-оборудования и спортивной экипировки — Peloton — сделал свое приложение для домашних тренировок бесплатным на 90 дней. В программе — йога, силовые, кардио и стретчинг.
Другие бесплатные приложения по йоге — Unagrande YogaClub и Track Yoga. В последнем действует система бейджей: чем больше занимаешься, тем больше зарабатываешь, а тратить их можно на разблокирование новых комплексов упражнений.
Источник: shutterstock.com
Бесплатные Youtube-каналы
Youtube, как известно, — кладезь всевозможных знаний. В том числе это и огромная библиотека видео-упражнений и комплексов по любому виду физической активности.
Например, один из самых популярных каналов ведет супружеская пара фитнес-тренеров — FitnessBlender. На канале собраны сотни упражнений длительностью от 5 до 50 минут — кардио, силовые, упражнения на пресс и ягодицы, а также высокоинтервальные тренировки. Также есть сайт, на котором все видео собраны в каталог с удобной навигацией. Почти 600 тренировок можно посмотреть бесплатно.
Еще один популярный канал — BeFiT — собрал коллекцию тренировок от звезд фитнеса вроде Джейн Фонды и Дениз Остин. Канал давно не обновлялся, но имеющегося там контента вполне достаточно для того, чтобы привести себя в форму. Удобные плейлисты сформированы в полноценные программы на месяц и более. Также как отдельный проект существует 90-дневный марафон BeFitin90 — каждый день предлагается выполнить 10-минутный комплекс упражнений, начиная от простого к сложному.
Источник: shutterstock.com
Канал POPSUGAR Fitness специализируется на последних трендах в области фитнеса: есть комплексы упражнений в стиле табата, высокоинтервальных тренировок, танцевального фитнеса, кроссфита и других. Ведущая канала Анна Рендерер приглашает известных тренеров для записи полноценных курсов тренировок, а на сайте проекта собрано почти 400 видео, которые сейчас, на период карантина, абсолютно бесплатны.
Невероятно харизматичный тренер Калеб Маршал предлагает аэробные тренировки с танцевальном стиле — вряд ли у вас получится повторить за ним все движения, но заряд бодрости и хорошего настроения гарантирован.
Кино МакГрегор, учитель йоги с 20-летним стажем, не только регулярно записывает уроки по асанам, комплексы тренировок и последовательные туториалы для сложных поз, но и проводит прямые трансляции с берега океана. Отличный способ отвлечься от бытовой рутины и получить порцию релакса напрямую от тренера.
Автор канала Yoga With Adriene, наоборот, делает упор именно на домашние занятия йогой и пропагандирует собственный подход: не так важно соблюдать технику, главное — комфорт и внутренние ощущения от асан. И это подход находит отклик — у канала более 6 миллионов подписчиков и это число постоянно растет.
Источник: shutterstock.com
Для самостоятельных
Те, у кого нет проблем с мотивацией и кто предпочитает заниматься самостоятельно, есть исчерпывающий ресурс DAREBEE. Это обширная библиотека комплексов упражнений, программ тренировок, планов питания и рецептов. Также есть большая подборка челленджей с удобными чек-листами. Все выполнено в формате постеров, которые можно распечатать и повесить на стену.
Помимо собственно тренировок, не стоит забывать и о других видах физической активности. ВОЗ напоминает, что танцы, игры с детьми и выполнение домашних обязанностей, таких как уборка дома и уход за садом, также позволяют оставаться физически активными в домашних условиях. Даже пятиминутная зарядка в течение дня — лучше, чем ничего.
Перейти к содержанию
Спорт в домашних условиях: список упражнений от тренеров Smartass
19 Марта, 2020,
16:01
5670
Пока в Украине объявлен карантин из-за эпидемии коронавируса, спортзалы не работают. Редакция AIN.UA обратилась к тренерам за советами, как заниматься спортом дома и поддерживать форму тем, кто привык к регулярным тренировкам.
Что рекомендуют тренеры Smartass
Тренер Анна Мазна:
Вот комплекс из 4 упражнений. Все упражнения выполняйте друг за другом. 4 упражнения — это один круг. Задача: сделать минимум 4 круга, максимум — 10. Отдых между кругами: 60-90 секунд. Упражнения выполняем одно за другим с минимальным отдыхом в 5 секунд.
Упражнение 1: Диагональные касания в планке (х20 повторений, считается каждое касание).
Положение планки. Корпус — горизонтально к полу. Ягодицы напряжены, корпус подкручен под себя. Голова тянется вперед, пятки тянутся назад. Представляем, что вы — черепаха с большим панцирем, который вам нужно удержать.
Правой рукой касаемся
левой пятки с внешней части и наоборот.
Таз поднимаем наверх во время касания
и возвращаемся в планку. Выполняем
упражнение в движении, чередуя касания.
Упражнение 2: «Гребец» (х15 повторений)
Положение: лежа на животе. Ноги, таз, живот прижаты. Кладем свернутое полотенце под лоб, лоб прижат. Руки соединяем над головой (ладони смотрят в пол). Не касаясь пола, не сгибая локти, соединяем ладони за спиной (ладони смотрят вверх ) и возвращаем в исходное положение над головой. Повторение считается полным, когда руки возвращаются в положение над головой.
Упражнение 3: «Складка» (х15 повторений)
Положение: лежа на пояснице (важно от пола не отрывать), пятки 10 см от пола, лопатки приподняты, взгляд направлен в потолок, руки — на уровне ушей. На выдохе подтягиваем колени к груди, касаемся ладошками голени и максимально напрягаем пресс. Ноги вытягиваем вперед до комфортного положения в пояснице.
Упражнение 4: Диагональная экстензия (х20 повторений в сумме)
Положение: лежа на животе. Ноги, таз, живот прижаты. Кладем свернутое полотенце под лоб, лоб прижат. Поднимаем по очереди вверх разноименную руку и ногу. Вверху делаем паузу, напрягаем ягодицу. Плавно возвращаемся в исходное положение.
Все упражнения выполняем плавно, без резких движений. Максимально пытаемся прочувствовать, как работают мышцы.
Тренер Марина Саенко:
Советую три связки по два упражнения:
Приседания с пружиной + выпрыгивание.
Отжимания.
Поочередные выпады назад.
Подъем с локтей, стоя в планке.
Наклон с подъемом рук вперед.
Берпи.
Блок — 4 минуты , каждое упражнение чередуем (два подхода в круге), минута отдыха между кругами.
Тренер Андрей Несимока:
Чтобы сделать упражнение с собственным (и даже не с собственным) весом более эффективным, добавьте в него еще “что-нибудь“. Вовлекайте больше мышечных волокон, добавляя вращения, амплитуду, прыжки. Задействуйте дополнительные мышечные группы и суставы. Работайте с разной интенсивностью.
Отличный пример — берпи. Можно разделить его на простые упражнения. Например: приседания, отжимания, планку, выпрыгивания в планку или из седа вверх, и так далее. Вариантов много.
Очень рекомендую в период карантина тренироваться не более трех раз в неделю, лучше — с собственным весом. Не переутомляйся. Это угнетает работу нервной системы и, соответственно, снижает иммунитет.
Читайте также:
Как накачать пресс в домашних условиях?
Несколько упражнений для пресса, которые можно выполнять в домашних условиях.
В настоящее время повсеместно становится модным быть здоровым, правильно питаться и обладать подтянутой фигурой. Большинство в мечтах видят свое тело с подтянутым и красивым животом, а некоторые даже в мечтах являются обладателями кубиков на животе.
Вы всерьез решили заняться своим прессом, нашли достойную мотивацию, время в ежедневном графике, собрали силу воли в кулак… И вдруг оказывается, что у такого занятия как преображение своего живота в лучшую сторону в домашних условиях без приобретения дополнительного оборудования и тренажеров есть свои особенности. Рассмотрим их подробней.
Подготовка имеет значение
Если вы не являетесь ярым фанатом физических нагрузок и не часто ими занимаетесь, то вы должны отдавать себе отчет в том, что в течение первой неделе, а то и нескольких – мышцы пресса будут болеть, но это не должно останавливать на пути к поставленной цели. Если мышцы болят – значит, они реагируют на физическую нагрузку. Периодичность занятий может быть через день, а то и два, со временем интенсивность и сложность домашних тренировок можно повысить.
Дома упражнения на пресс выполняются на полу, на жесткой и ровной основе, так как «мягкая» может стать причиной травм позвоночника и занятия будут малоэффективными. Рекомендуется приобрести в спортивном магазине резиновый коврик для йоги. В помещение ничего не должно отвлекать от работы над мышцами живота.
Также необходимо определиться со временем выполнения упражнений. Многие, кто качает пресс в домашних условиях, делают это с самого утра. Как альтернатива утренней зарядки это помогает организму проснуться и зарядиться положительной энергией. Каждый индивидуально выбирает удобное время для домашних тренировок, но следует учесть, что занятия нужно проводить через пару часов после последнего приемы еды и за 3 часа до сна. Не забываем хорошо размяться перед началом тренировки: бег на месте, приседания, различные наклоны и вращение туловища или просто танец.
При работе над мышцами брюшного пресса огромное значение имеет техника дыхания, от правильности которой зависит получение долгожданного результата. Вдох выполняется при совершении минимальной нагрузки на мышцы, а выдох – во время максимальной. При выполнении комплекса упражнений нужно чувствовать напряжение тела и быть сосредоточенным на нем.
Домашний комплекс для новичков
Лучшим упражнением в домашних условиях для проработки нижнего отдела пресса является поднятие ног. Лежа спиной на полу, руки вытянуты вдоль тела, ноги сгибаем в коленях, если такое положение не соответствует вашей подготовки, то можно взяться руками за диван или что то тяжелое. На вдохе медленно поднимаем ноги и задерживаемся на несколько секунд в таком положении. На выдохе принимаем начальное положение, контролируем положение ног, не бросаем их!..
Для работы над косыми мышцами ложимся на спину, руки соединены за головой, ноги, согнутые в коленях, поднимаем перпендикулярно поверхности. На выдохе плавно опускаем ноги справа от себя, возвращаемся в начальное положение. Повторяем все с левой стороной.
При выполнении упражнений для верхнего отдела пресса важно следить за поясницей – она всегда должна быть прижата к полу. Лежа на спине, руки должны находиться за головой, ноги согнуты в коленях. На вдохе отрываем лопатки от пола, стараемся работать прессом, а не шеей, поднимаем верхнюю часть тела. На выдохе возвращаемся в начальное положение.
Для достижения поставленных результатов выполняем в зависимости от уровня подготовки 3-5 подходов по 8-20 повторений за раз. Отдых между подходами составляет не более 1 минуты.
10 «олимпийских» видов спорта, которыми можно заниматься в гостиной | Отчет отбеливателя
0 из 10
Попадание в гостиную рядом с вами …
Все началось на летних Олимпийских играх 1988 года в Сеуле — к тому времени Международная федерация настольного тенниса (ITTF) убедила Международную олимпиаду Комитет должен включить обычную игру в пинг-понг в качестве добросовестного олимпийского вида спорта.
Настольный теннис — первопроходец №1, поэтому в 2012 году настало время, чтобы Олимпийские игры приветствовали больше мероприятий в жилых помещениях как полноценные спортивные состязания, приносящие медали.
Пусть Игры начнутся со следующих 10 «олимпийских» видов спорта, которыми вы можете заниматься в своей гостиной.
1 из 10
«Олимпийский» спорт : Скоростное питание или соревновательное питание
Сравните с : Конкурс по поеданию хот-догов Натана
Сейчас самое время, чтобы Америка представила соревновательное питание на Олимпийских играх. Хотя у этой концепции есть несколько вариантов, основная цель всегда одна — съесть больше предметов, чем ваш противник.
Победителем объявляется тот, кто съест больше.Некоторые организации вычитают за рвоту или рвоту, а другие — нет.
Вы можете подумать, что это идеальный вид спорта для кушетки, но вы можете быть удивлены тем, какой формы и гибкости должны быть желудок и пищевод для выполнения такого подвига.
Передайте горчицу.
2 из 10
«Олимпийский» спорт : Wii Sports: Wii Baseball, Wii Bowling, Wii Boxing, Wii Golf и Wii Tennis
Сравните с : Baseball (Discontinued), Bowling (Discontinued), Бокс, гольф (вернется в 2016 году), теннис
Теперь, когда у нас есть технологии 21-го века, настало время Олимпийским играм принять виртуальные виды спорта на уровне Wii.
Wii Sports был разработан и опубликован Nintendo, имитируя пять видов спорта и позволяя игрокам использовать революционное устройство управления игрой — пульт Wii Remote — для имитации ударов по бейсбольному мячу, ударов в боулинг, ударов по сопернику, нанесения ударов мяч для гольфа и размахивание теннисной ракеткой, не выходя за пределы собственной гостиной.
Значительно более дешевая альтернатива строительству теннисного корта и с меньшими затратами времени и тренировками на выносливость, чем нужно боксеру, чтобы научиться выдерживать тяжелый удар, Wii Sports — замечательный «олимпийский» вид спорта — это действительно лучший вариант для играть в настоящую игру.
И вам не придется пытаться найти пропавшие мячи для гольфа после того, как вы погрузитесь в напиток.
3 из 10
«Олимпийский» спорт : Moundball
Сравните с : бейсбол (снято с производства), керлинг, стрельба из лука или стрельба
Наконец, вид спорта, в котором судьи MLB могут действительно преуспеть.
Маундбол — это индивидуальный вид спорта, похожий на гимнастику или прыжки в воду. Начиная с домашней тарелки — или с любой произвольной точки — игрок пытается бросить стандартный бейсбольный мяч на насыпь питчера — или любую произвольную насыпь грязи — на расстоянии 60 с лишним футов.
Хитрость заключается в том, чтобы заставить мяч бросить вызов гравитации и застрять на вершине холма, рядом с резиной для качки, поскольку мяч почти наверняка попытается откатиться к основанию холма (при мягком подбрасывании) или на всем протяжении холмик (при сильном броске).
Участник, который может бросить свой бейсбольный мяч как можно ближе к резине для подачи броска, объявляется победителем.
Для получения информации о правилах ставок посетите веб-сайт Moundball.
4 из 10
«Олимпийский» спорт : Алкогольный теннис или пивной понг
Сравните с : Настольный теннис (или пинг-понг)
До того, как настольный теннис дебютировал в 1988 году, он был — и все еще неофициально — известный как пинг-понг.
Оборудование на удивление похоже на то, что используется в настольном теннисе — стандартный мяч для пинг-понга, столешница, которая чаще всего представляет собой ту же плиту, что и в настольном теннисе, и изначально стандартные ракетки для настольного тенниса.
Хотя правила могут отличаться от гостиной к гостиной, концепция довольно проста. Игроки пытаются отскочить или бросить с помощью дуги или фастбола мяч для пинг-понга с одного конца стола в чашку на противоположном конце, с общей целью успешно провести свои собственные шары для пинг-понга во все свои целевые чашки раньше соперника. может очистить его или ее бок.
Официальные правила можно узнать в Национальной лиге пивного понга (NBPL).
5 из 10
«Олимпийский» спорт : Гольф в помещении
Сравните с : Гольф (возвращение в 2016 г.)
Можно найти в офисе генерального директора и в магазинах спортивных товаров повсюду. Гольф в помещении оснащен серия миниатюрных гольф-полей и даже фервей или полей, построенных по индивидуальному заказу.
Думайте об этом виде спорта как о чем-то среднее между мини-гольфом и легкой атлетикой.Как и в более знакомой версии профессионального гольфа Тайгера Вудса и Фила Микельсона, выигрывает наименьшее количество ударов до лунки!
Чтобы найти свою индивидуальную трассу, посетите Pro Putt Systems или Perfect Speed Greens.
6 из 10
«Олимпийский» спорт : Подковы
Сравните с : Конный спорт, керлинг, боулинг (Снято с производства)
На Олимпийских играх уже есть конные соревнования, но что происходит после того, как лошади будут закончили соревноваться на лето? Неужто их обувь не уложена и не списана?
Простые игровые элементы, состоящие из вышеупомянутых подков и кола в центре земляной ямы, подковы уходят своими корнями в тысячи лет.
Для игры один кувшин обычно пытается бросить звенящие кольца — при этом подкова останавливается, обернувшись вокруг кола, — или бросает, когда подкова приземляется ближе всего к колу или, по крайней мере, ближе к колю, чем подкова соперника.
Теоретически МОК мог бы даже поставить подковы в яму для прыжков в длину или тройных прыжков перед соревнованиями по легкой атлетике.
Официальные правила игры можно узнать в Национальной ассоциации подковообразных питчеров.
7 из 10
«Олимпийский» спорт : Скоростные текстовые сообщения
Сравните с : Конькобежный спорт, спортивная ходьба
В 15-ю годовщину обмена текстовыми сообщениями в 2007 году услуга длиной не более 160 символов был описан как «культурный феномен».»
Пришло время представить культурный феномен скоростных текстовых сообщений как« олимпийский »вид спорта, призванный распознавать самые быстрые триггеры большого пальца в мире.
В формате, аналогичном олимпийскому прыжкам в воду, тексттеры выбирают свой собственный 160 -символьные сообщения, которые нужно набирать и отправлять как можно быстрее на стандартном мобильном телефоне — телефоны с физической клавиатурой, такие как смартфоны до BlackBerry 10, являются незаконными, как и все функции преобразования текста в речь или интеллектуального текста. К сожалению, Siri.
Подобно гимнастике и прыжкам в воду, судьи оценивают технику, точность, уровень сложности сообщения и, конечно же, скорость.
Загруженная сеть сигнализирует об автоматическом удержании одного балла, а отправка текста на неправильный номер телефона приводит к дисквалификации.
8 из 10
«Олимпийский» спорт : настольный футбол, настольный футбол или настольный футбол
Сравните с : настольный теннис, футбол (футбол)
Еще раз спасибо настольному теннису и регби за провал Олимпийских игр 2016 года — гибридный вид спорта, сочетающий в себе азарт футбола и удобство настольного тенниса в миниатюре, — это «олимпийский» вид спорта, который стоит серьезно рассмотреть для игр в своей гостиной.
Обычно восемь рядов, четыре из которых контролируются любым игроком, цель этого вида спорта — набрать больше очков, чем его противник, как в футболе, используя только деревянные или пластиковые фигурки игроков, которые управляются стержнем, который игрок вращается на протяжении всего конкурса.
Варианты стандартных одиночных матчей по настольному футболу включают парные и даже немного менее популярный вариант «одиннадцать против одиннадцати».
Для получения дополнительной информации обратитесь к официальной книге правил Международной федерации настольного футбола.
9 из 10
«Олимпийский» Спорт : H-O-R-S-E
Сравните с : Баскетбол
Хорошо, возможно, вам придется выйти из гостиной и выйти на улицу.
H-O-R-S-E требует баскетбольный мяч и сетку или какую-нибудь корзину. Чаще всего играют на заднем дворе и после тренировок по баскетболу в старшей школе, H-O-R-S-E редко появлялись на национальной арене в 2009 году, когда НБА провела двухсезонный эксперимент под названием «Соревнование НБА All-Star Weekend H-O-R-S-E Competition».
После того, как Кевин Дюрант из Оклахома-Сити выиграл оба года, Ассоциация быстро отменила соревнование.
Концепция этого вида спорта на удивление проста: игроки по очереди пробуют трюковые броски из странных мест рядом или — чаще всего — вдали от корзины. Если данный игрок делает свой сложный бросок, его противник вынужден имитировать бросок.
Если мимика соперника успешна, последующие претенденты должны пытаться набрать одинаковые очки до тех пор, пока список противников не исчерпан или противник не сможет реализовать свою попытку.Неспособность преобразовать мимику приводит к добавлению буквы к счету оппонента в виде H-O-R-S-E. Любой игрок, который напишет слово полностью, исключается.
Тай-брейки в случае их возникновения должны проводиться в формате P-I-G.
10 из 10
«Олимпийский» спорт : пылесос на скорость, фигурное или марафонское
Сравните с : спринты, фигурное катание, марафон
После олимпийского дня пора убираться , почему бы не перейти к традиционному финальному виду спорта дня?
Добро пожаловать в мир пылесоса с его тремя вариантами: скоростной, фигурный и марафонский.
Во время скоростной уборки участники соревнуются в том, кто сможет собрать больше грязи и крошек в кратчайшие сроки. Участники не только оцениваются по времени, но и за каждую оставшуюся пылинку вычитаются.
При пылесосе фигур участники создают художественные рисунки на коврах, полах и диванах, стратегически выбирая, какие места на полу или сиденье пропылесосить, а какие оставить в покое. Бонус: бросьте сумку в нужное место, чтобы создать потрясающий 3D-дизайн и заработать дополнительные очки.
Наконец, марафонская уборка пылесосом включает вставание и переход из комнаты в комнату, пока не будет убран весь дом. Для этого соревнования рекомендуется использовать длинный удлинитель, хотя участники должны следить за тем, чтобы шнур не втягивался. Побеждает тот, кто первым очистит последний чердак.
Дом — Спортивный штаб
понедельник
10:00 УТРА
—
7:00 ВЕЧЕРА
вторник
10:00 УТРА
—
7:00 ВЕЧЕРА
среда
10:00 УТРА
—
7:00 ВЕЧЕРА
четверг
10:00 УТРА
—
7:00 ВЕЧЕРА
Пятница
10:00 УТРА
—
7:00 ВЕЧЕРА
Суббота
9:00 УТРА
—
7:00 ВЕЧЕРА
Воскресенье
11:00 УТРА
—
4:00 ДНЯ
ULTIMATE SPORTS — Домой | Ultimate Fieldhouse
ПРЕДЛАГАЕМЫЕ ПРЕДЛОЖЕНИЯ И МЕРОПРИЯТИЯ НА МЕСТЕ
Fieldhouse служит главным местом в районе залива для множества различных предложений.Некоторые из этих мероприятий включают:
ПРОГРАММА ПРОЦЕССА
См. Ниже все предстоящие программы, которые мы предлагаем в John Muir Health Ultimate Fieldhouse. Нажмите кнопку ниже, если вам нужна помощь в поиске подходящей программы!
частные коллективные клиники
сезонный баскетбол средней школы
Подготовьте свой разум, тело и навыки к предстоящей неделе соревнований. НЕОБХОДИМО помочь вам работать на высшем уровне!
Начинать неделю с чистого листа — хороший способ начать тренироваться в понедельник.Мы сосредоточимся на технике дыхания, поддержании спортивной формы и сохранении навыков. Много стрельбы, добивания, передачи и владения мячом. В конце каждого сеанса мы проведем процедуру йогалетики, которая поможет вам оставаться здоровыми и оставаться на полу.
Каждая сессия заканчивается дополнительной 30-минутной сессией в Shoot 360 с 17:30 до 18:00, где игроки будут использовать Shoot 360 Shooting Machines и технологию Splash Training. Shoot 360 измеряет, насколько высоко, насколько сильно и насколько точно игрок стреляет при каждом ударе, с живой виртуальной обратной связью! Это отличная возможность получить качественные повторения.
НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, чтобы получить дополнительную информацию о Shoot 360 Training Tech.
Только
девушки! балеры меньшего размера
Эта клиника для девочек только для маленьких девочек предназначена для девочек 1–2 классов, чтобы они могли вместе с другими девочками отрабатывать фундаментальные навыки баскетбола. Эти маленькие футболисты получат возможность поработать с нашими тренерами-женщинами над: стрельбой, передачей, подбором, защитой, владением мячом и командной работой!
Лига малых мячей
Для игроков 1-2 классов программа Smaller Ballers предназначена для обучения мальчиков и девочек основам баскетбола и получения опыта игры вживую.Наша лига научит детей таким навыкам, как ведение мяча, стрельба, пас, подбор и защита. Игроки также получат ценный опыт обучения командной работе и спортивному мастерству!
Клиника почтовых навыков
Во время «Клиники навыков поста» игроки будут сосредоточены на улучшении работы ног, паса, подбора и позиционирования, а также на навыках высокого и низкого поста.Они также получат опыт игры вживую и поработают над защитными приемами.
Клиника рассчитана на 5-8 классы. Игроки будут сгруппированы по возрасту и уровню навыков, чтобы гарантировать, что они задействуют свой максимальный потенциал.
То, что игроки делают, когда никто не смотрит, — вот что отличает хороших игроков от ВЕЛИКИХ игроков. Таким образом, в конце каждой тренировки игрокам будет предложено домашнее задание Ultimate Hoops, которое будет выполнять упражнения и тренировки, которые они могут принести домой и потренироваться перед следующей тренировкой.
Менталитет стрелка, стрельба по форме, формирование повседневных привычек, повторы вне игры, выход за пределы экрана, а также ситуации «поймать и выстрелить».
Все сеансы будут записаны, проанализированы и помещены в базу данных. После последнего сеанса я отправлю каждому игроку персонализированную копию, в которой он будет ссылаться на свои прошлые сеансы, проанализировать сильные стороны, а также области, на которых следует сосредоточиться для улучшения.
КЛИНИКИ РАЗВИТИЯ ИГРОКОВ
День рождения
Здесь, в John Muir Health Ultimate Fieldhouse, у нас есть много уникальных вариантов для празднования Дня Рождения! См. Ниже дополнительную информацию о двух основных вариантах вечеринок:
Мультиспортивный день рождения
День рождения Shoot 360
ТЕХНОЛОГИЯ ОБУЧЕНИЯ SHOOT 360
Shoot 360 формирует будущее развития баскетбола с помощью интерактивных технологий, которые позволяют нашим спортсменам тестировать, тренироваться, отслеживать и соревноваться, как никогда раньше.Участники имеют доступ к нашим стрелковым машинам, которые расширены и включают технологию машинного зрения NOAH, обеспечивающую аналитику и обратную связь при каждом повторении, а также доступ к интерактивным играм, виртуальным соревнованиям и многому другому. Члены также имеют прямой доступ к нашим станциям обработки / передачи мяча.
Максимальное развитие игрока
The Ultimate Fieldhouse — лучшее место для развития игроков в Bay Area.Наша программа под руководством директора Али Томаса предлагает несколько решений для удовлетворения ваших потребностей в обучении. Если вы ищете конкретное частное обучение, небольшую группу или виртуальное обучение, которое вы можете провести прямо дома… у нас есть решение для вас. Круглогодичные программы доступны как для начинающих, так и для продвинутых игроков.
Спорт со скидкой
The Ultimate Fieldhouse теперь предлагает игру по запросу.Открытый тренажерный зал для вас, если вы хотите немного потренироваться, развить свои навыки или поиграть в соревновательные игры с другими. Приглашаются игроки любого уровня подготовки. Часы работы и предложения могут быть изменены.
Помогите гарантировать, что Ultimate может продолжать предоставлять жизненно важные развлекательные услуги, несмотря на финансовые проблемы, связанные с этим в эпоху COVID.
ПОЖАЛУЙСТА, СДЕЛАЙТЕ ПОЖЕРТВОВАНИЕ НА НАШУ «БОЛЬШЕ, ЧЕМ ИГРОВАЯ КАМПАНИЯ» СЕГОДНЯ!
A JR.NBA FLAGSHIP FACILITIY
СЕРТИФИКАЦИЯ БАСКЕТБОЛА США
Спортивная сеть домашних школ | HSPN
Не имея ничего, кроме истинного отношения «все можно делать», нация домашнего обучения снова произвела процветающую и захватывающую
группа спортсменов, тренеров, родителей и болельщиков со всех уголков США. После того, как мы надели «нового человека» [Христа], мы с гордостью надели форму нашей команды домашнего обучения для следующего
шанс изменить сердца и умы, когда мы играем для ОДНОЙ аудитории.
И вот он — огромный ассортимент домашних учителей, чьи «практические» усилия привлекают внимание на местном, региональном и национальном уровнях — просто известные
как «Спортивная сеть домашних школ».
Наша миссия изложена ниже, так что наслаждайтесь веб-сайтом. Нам нужно пожертвований , чтобы помочь нам достичь наших целей
и поддерживать этот веб-сайт в рабочем состоянии…Вы можете помочь? (без вычета налогов)
1) Поддерживать родителей, обучающихся на дому, спортсменов, тренеров, команды и организации посредством интерактивного веб-сайта, информационных бюллетеней , семинаров и бесплатных публикаций. 2) Обеспечивать национальные спортивные мероприятия для учеников домашнего обучения в христианской среде с использованием отличных площадок. Национальные чемпионаты по обучению на дому на Восточном побережье теперь проводятся дважды в год: в марте (баскетбол) и в конце сентября (волейбол и кроссы) в Rocky Top Sports World в Гатлинбурге, штат Теннесси, после 15 лет обучения в Университете Свободы. 3) Поощрять новые команды стартапов, а также существующие организации с помощью наших он-лайн материалов и статей. 4) Предлагать командам домашнего обучения наиболее подходящие ресурсы от надежных партнеров в таких областях, как Униформа , Фонд
Повышение , набор в колледж и многое другое. 5) Продемонстрировать талант спортсменов, обучающихся на дому, с помощью наших Национальное табло домашней школы и бегущая строка по национальным видам спорта вверху всех страниц. 6) Разработать национальный съезд и руководящий совет по домашнему спорту.
«Спортивное мастерство, как задумал БОГ» — Ефесянам 4: 29-31
Если этот веб-сайт полезен для вас, пожалуйста, помогите нам, став участником .
Спортивная медицина | Дом
Спортивная медицина устраняет разрыв между наукой и практикой в области поддержки физических упражнений и здоровья, а также в научной оценке, изучении и понимании спортивных результатов. Регулярные функции включают: профилактику и лечение спортивных травм; упражнения для здоровья; препараты в спорте и рекомендации по тренировкам и питанию.
Разработанный как превосходный справочный источник для врачей, специалистов по спортивной медицине, физиотерапевтов, физиологов, врачей команд и тренеров, Sports Medicine сфокусирован на исчерпывающих и всесторонних обзорных статьях, которые интерпретируют и оценивают текущую литературу, чтобы дать обоснование и применение, результаты исследований.
Sports Medicine также приветствует предоставление высококачественных оригинальных исследований в вышеуказанных областях.
Являясь гибридным журналом, Sports Medicine не взимает с авторов плату за публикацию с использованием традиционного способа публикации на основе подписки, но предлагает возможность публиковать принятые статьи в открытом доступе, если авторы того пожелают или требуют их спонсоры. Это достигается благодаря инициативе Springer Open Choice ™. Дополнительную информацию об этом дополнительном пути к открытому доступу и соответствующей плате за обработку статьи можно найти, щелкнув ссылку «Узнать о публикации открытого доступа у нас» ниже.
Sports Medicine предлагает ряд дополнительных функций, предназначенных для повышения узнаваемости, читательской аудитории и образовательной ценности содержания журнала. Каждая статья сопровождается кратким изложением ключевых моментов, что дает широкий круг читателей оперативный обзор содержания. Статьи могут сопровождаться резюме на простом языке, чтобы помочь читателям, которые имеют некоторые знания в данной области, но не глубоко разбираются в ней, понять научное содержание и общий смысл статьи.Журнал также предоставляет возможность включать в себя различные типы цифровых функций, включая анимированные аннотации, видео-аннотации, слайды, аудиослайды, обучающие видеоролики, инфографику, подкасты и анимацию. Все дополнительные функции проходят рецензирование на том же высоком уровне, что и сама статья.
Сноуборд для детей – со скольки лет начинать обучение
Сноуборд – один из самых популярных зимних видов спорта. Во сколько лет отдать малыша в сноуборд, с чего начинать обучение, и чем полезен сноуборд для детей, по мнению профессиональных тренеров. Также рассмотрим риски этого вида спорта, наличие противопоказаний и как выбрать экипировку.
Сноуборд для детей со скольки лет
Приезжая на склон, можно часто наблюдать картину, когда родители увлеченные сноубордингом обучают своих малышей, которые только-только научились ходить. Многих это повергает в шок ведь, по их мнению, ребенок еще слишком слаб и обязательно получит травму при спуске. Но это мнение не верно. Конечно, отдавать малыша в секцию в возрасте до 5 лет нет смысла, но прививать любовь к спорту в юном возрасте просто необходимо, тем более в том случае, если родители сами являются приверженцами здорового образа жизни.
Оптимальным же возрастом для начала занятий, тренеры считают 5-6 лет, но в некоторые секции малышей принимают уже с 4 лет. В этом возрасте дети уже могут выполнять элементарные упражнения, слушать тренера и понимать смысл занятий спортом. Конечно, в течение первых 1-2 года ожидать каких-то результатов от ребенка не приходится, все это время юные спортсмены лишь знакомятся с основами и учатся стоять на доске, выполняя элементарные пологие спуски.
Также распространенной ошибкой является мнение, что перед занятиями сноубордингом, ребенка обязательно нужно поставить на лыжи. Это не совсем верно, горнолыжный спорт для детей – это совершенно другой вид спорта, и совсем не обязательно начинать обучение именно с него, как выбрать горные лыжи можно ознакомиться здесь. С секцией лучше определиться сразу, чтобы потом у вас не было лишних расходов на экипировку, а ребенок мог спокойно заниматься любимым видом спорта.
Как подобрать сноуборд ребенку
Прежде чем выбрать сноуборд ребенку следует знать, что существует несколько параметров, по которым необходимо выбирать детский сноуборд, а именно:
Жесткость. Начинать занятия сноубордом лучше на доске с низкими показателями жесткости. Таким сноубордом легче управлять, что убережет от лишних падений. Чем выше профессионализм спортсмена, тем жестче выбирается сноуборд. Доски с высокими показателями жесткости отлично подходят для скоростных спусков;
Длина и ширина. Особенно важно подобрать сноуборд по длине и ширине, ведь от этого будет зависеть устойчивость на трассе и возможность управлять доской. Размер сноуборда по росту подбирается так, чтобы доска была выше груди спортсмена, но не доходила до подбородка. Ширину тоже подобрать не сложно. Попросите ребенка поставить ногу на середину доски, если ботинок не выходит за края, ширина подходящая;
Конструкция. Всего выделяют три основных конструкции досок для сноубординга – кэп, сэндвич и гибрид. Несмотря на то, что среди детских досок можно часто встретить кэп конструкции, приобретать их начинающему спортсмену не рекомендуется. Оптимальный вариант – сэндвич с низкими показателями жесткости;
Форма. По форме доски могут быть directional, twin tip и directional twin. Начинающим спортсменам рекомендуется выбирать доски twin tip, а когда ребенок уже научится управлять сноубордом и будет показывать хорошие результаты, можно перейти на доску directional twin. Модели же directional предназначены для стремительных спусков и подходят только профессиональным спортсменам.
Для самых маленьких можно приобрести сноуборд без креплений, на котором можно кататься без специальных ботинок. Такие доски продаются в комплекте с тросом, с помощью которого родители могут обучать малышей катанию. Такой сноуборд комплект подойдет для детей от 2 до 4 лет.
При записи в школу требуется сноуборд с креплением, специальные ботинки, комбинезон и защитная амуниция. Более того при записи требуется страховка для сноубординга, которую можно оформить на sport.insure.
Выбрать школу сноубординга для детей
Основным критерием выбора школы сноубординга для детей является удаленность тренировочных склонов. Конечно, этот параметр очень важен, но кроме него обратить внимание следует на то, сколько детей одновременно занимается на склоне, катаются ли там старшие ребята и как тренер проводит занятия.
В идеале во время занятий на склоне должна быть только одна группа спортсменов, но такое встречается редко, поэтому смотрите, чтобы во время тренировок все дети на склоне были примерно одного возрасте, ведь старшие ребята занимаются уже более активно, что может привести к столкновению с малышами.
Чтобы выбрать подходящую школу сноубординга для своего ребенка, перейдите в наш каталог секций.
Как проходит обучение детей сноуборду
Обучение детей сноуборду начинается с общей физической подготовки. Записываться в секцию можно в любое время года, ведь летние тренировки – это неотъемлемая часть тренировочного процесса.
Все упражнения и приемы отрабатываются только под контролем инструктора. Это значит, что отдав ребенка на сноубординг, вы можете не переживать о травмах и повреждениях. Особенно это касается начинающих спортсменов, ведь без контроля тренера он не сможет самостоятельно вставать на доску и тем более спускаться с горы. Первому спуску предшествует специальная подготовка, которая включает в себя основы управления скейтбордом, изучение техники безопасности, повышение физической силы и выносливости.
Польза и противопоказания
Сноуборд, как и любой из зимних видов спорта, может принести неоценимую пользу для детского здоровья. Ежедневные тренировки на свежем воздухе в любую погоду закаляют и повышают иммунитет, благоприятно сказываются на физическом и умственном развитии, а также укрепляют нервную систему. Более того тренировки влияют и на характер ребенка. Сноубордисты, горнолыжники, спортсмены из санного спорта отличаются бесстрашностью, целеустремленностью, уверенностью в себе и силой духа.
Но есть у занятий сноубордом и противопоказания. Так в секции не принимают детей со следующими заболеваниями:
Врожденные болезни сердца;
Болезни опорно-двигательного аппарата;
Болезни дыхательной системы;
Аутоиммунные заболевания.
Перед записью в секцию проконсультируйтесь с участковым терапевтом.
В заключение — советы родителям начинающих сноубордистов
Многие родители, особенно те, кто не увлечен сноубордом, просто боятся отдавать ребенка в секцию. Но эти опасения напрасны, ведь спорт, а особенно зимний принесет огромную пользу. Если ребенок сам выбрал этот вид спорта, не препятствуйте ему. Единственное, что советуют тренеры, это тщательно выбирать секцию, приобретать качественную спортивную экипировку и всегда поддерживать малыша в его стремлении заниматься спортом.
Инструктор на горные лыжи и сноуборд — ГЛЦ Райдер
Обучение с любого уровня
Спортшкола Райдер — одна из самых больших школ Челябинской области по обучению горным лыжам и сноуборду.
Наш опыт работы — 10 лет. В нашей команде более 20 человек.
Обучаем с любого уровня — от новичка до спортсмена.
Берем на лыжи с 3 лет, на сноуборд (акробатика и поворотные дисциплины) — с 6 лет.
Ежегодно обучаем более 350 детей.
57 детей занимаются на бесплатной основе за счет средств спортшколы.
В горнолыжном центре «Райдер» работает профессиональная служба инструкторов, прошедших обучение согласно международным стандартам Ассоциации инструкторов ISIA. Инструкторы работают по австрийской методике, благодаря которой вы сможете овладеть базовой техникой и повысить уровень катания на горных лыжах и сноуборде в кратчайшие сроки. Спортсмены школы «Райдер» регулярно побеждают и занимают призовые места на соревнованиях различного масштаба. Лучшие воспитанники входят в составы команд сборной России, а также являются мастерами спорта всероссийского и даже международного уровня.
Выбрать инструктора Записаться к инструктору
Индивидуальные занятия
В нашем центре доступны индивидуальные занятия с тренером. Вы можете заниматься в удобное для вас время и с комфортным для вас темпом. Обучиться пользованию подъемником вы сможете на улице, а освоить технику спуска можно как на склоне, так и в помещении на специальном тренажере «Олимп».
Чтобы записаться на индивидуальное занятие и обеспечить себе необходимое снаряжение в прокате, свяжитесь с администратором в on-line чате, по телефону 8 (3513) 26-42-06 или воспользуйтесь формой бронирования:
Выбрать инструктора Записаться на индивидуальное занятие
Групповые занятия от 2 человек
Групповые занятия — это экономный способ в кратчайшие сроки встать на лыжи/борд или прокачать имеющиеся навыки. Индивидуальное обучение в группе подходит для членов семьи, влюбленных, коллег или друзей, вы сами формируете состав группы от 2 человек и определяете удобное для вас расписание. Это позволяет обучаться в удобные дни и время в комфортной атмосфере, когда «все свои» и можно никого не стесняться. Рекомендуемый размер группы до 10 человек.
Чтобы записаться на групповое занятие, свяжитесь с администратором в on-line чате, по телефону 8 (3513) 26-42-06 или воспользуйтесь формой бронирования:
Выбрать инструктора Записаться на групповое занятие
Абонементы по расписанию
Тренировки на абонементной основе — это регулярные занятия в группе по установленному расписанию. Как правило в группу набирается 6-8 человек, чтобы инструктор успевал уделить внимание всем ученикам. Набираем как детские (с 3 лет лыжи, с 6 лет сноуборд), так и взрослые группы!
В абонементах предусмотрена возможность сохранения пропущенных занятий. Это позволяет не терять деньги, если учащийся заболел и «выпал» из тренировочного курса на 1-2 недели. Так же это очень удобно, когда вы всей семьей уезжаете в отпуск, но планируете продолжить занятия по возвращении.
Больше информации о занятиях по абонементам можно прочитать на странице Абонементы на лыжи и сноуборд. Чтобы попасть в группу обучения по абонементам, воспользуйтесь формами записи:
Записаться на лыжи и Записаться на сноуборд
Без снега, без риска и в тепле
Прокачать уже имеющиеся навыки можно в любое время года. Для этого в Райдере есть горнолыжный симулятор «Олимп», на котором вы в тепле и полной безопасности можете осваивать технику скольжения со 100% отдачей и эффективностью и не тратить время на подъемник. Опытный инструктор поможет исправить все ошибки, отточить технику и натренировать важные группы мышц.
Занятия на тренажере подходят как новичкам, так и профессиональным спортсменам. Медалисты спортшколы Райдер оттачивают на нем свои навыки перед соревнованиями.
Правила безопасного катания на горных лыжах и сноуборде
1. Общие положения
1.1. Катание на горных лыжах и сноуборде – экстремальные, сложнокоординацонные виды спорта, связанные с повышенным риском получения травм, предполагающие наличие у человека определенной физической подготовки. 1.2. До выхода на склон, посетитель Горнолыжного спортивно-оздоровительного комплекса «Сорочаны» (далее – комплекс) должен ознакомиться с правилами, действующими на территории комплекса* (далее – Правила), и строго соблюдать изложенные в них требования и рекомендации. Данные Правила представляют собой публичную оферту для посетителей. 1.3. Посетитель самостоятельно, под свою ответственность, оценивает уровень своей (своего несовершеннолетнего ребенка) физической подготовки, владения навыками катания на горных лыжах и сноуборде, а также возможности своего организма (организма ребенка) и его (их) соответствие условиям физической нагрузки, погоде, состоянию склонов, категории сложности выбранных трасс, и принимает решение о катании/отказе от катания на горных лыжах, сноуборде со склонов комплекса. 1.4. Приступая к катанию на горных лыжах, сноуборде, посетитель подтверждает, что он (его несовершеннолетний ребенок) не имеет(ют) медицинских противопоказаний, ознакомлен(ы) с характеристиками горнолыжных склонов комплекса и Правилами, и обязуется их соблюдать, контролировать их соблюдение своим несовершеннолетним ребенком. 1.5. Посетитель несет полную ответственность за причинение вреда жизни, здоровью, имуществу себе (своему несовершеннолетнему ребенку) и/или третьим лицам в случае нарушения требований и рекомендаций, изложенных в Правилах.
2. Факторы риска, меры по предупреждению травматизма
2.1. Никто не застрахован от получения спортивных травм. Поэтому важно знать факторы, повышающие травмоопасность, и меры, которые следует предпринимать для ее предупреждения.. 2.2. Факторы (причины), повышающие травмоопасность: — несоблюдение техники безопасности на склонах; — неиспользование средств индивидуальной защиты; — неправильно отрегулированные крепления; неисправный, неподготовленный инвентарь; — не соответствие условий катания (погода, состояние склона) инвентарю, одежде, общему состоянию организма; — не правильная оценка своих возможностей и/или внешних условий и факторов; — катание без разминки; — неправильное падение. 2.3. Профилактические мероприятия по снижению травматизма: 2.3.1. Соблюдение техники безопасности. Не пренебрегайте требованиями и рекомендациями, которые изложены в Правилах. 2.3.2. Использование соответствующего инвентаря и одежды. Используйте только исправный, подготовленный инвентарь, крепления на оборудовании должны быть отрегулированы по вашим индивидуальным параметрам. Используйте средства индивидуальной защиты (шлемы, щитки, нагрудные панцири, наколенники, корсеты и т.п.). Спортивная одежда должна быть удобной и комфортной, не сковывающей движения. 2.3.3. Правильная оценка своих возможностей. Согласовывайте свои возможности, владение техникой катания, состояние организма с внешними условиями. Не переоценивайте свои возможности. Сосредоточьте все свои мысли на действиях, правильной технике выполнения упражнений, не отвлекайтесь. 2.3.4. Правильная разминка. Очень важно размять и разогреть мышцы и связочный аппарат перед катанием. Особое внимание уделите мышцам ног и спины, которые во время катания постоянно пребывают в напряжении. 2.3.5. Освоение техники выполнения упражнений и ее совершенствование. Любое новое упражнение начинать следует с освоения правильной техники его выполнения. Не спешите увеличивать скорость или амплитуду движений. Дайте организму возможность освоить новые движения и их биомеханику. Когда механизм мышечной координации хорошо сложен, вероятность получения травм сводится к незначительному проценту. Систематически улучшайте свою физическую и техническую подготовку. 2.3.6. Работа с инструктором. Если вы не имеете или имеете минимальный уровень навыков катания на горных лыжах, сноуборде, желательно, чтобы во время занятий рядом с вами находился инструктор. Согласно статистическим данным вероятность получения травмы в отсутствие инструктора увеличивается в 4 раза. 2.3.7. Знание приемов правильного падения и умение прогнозировать ситуацию. Порой падение способно свести к минимуму травмирование, если оно предотвращает столкновение, попадание лыжи/сноуборда в мокрый тяжелый снег, в сетку заграждения склона или в другое препятствие. Падайте правильно: — не выпрямляйте ноги полностью, когда Вы падаете, держите колени согнутыми, сгруппируйтесь; — никогда не приземляйтесь на руки, держите их вверху и впереди; — приземляйтесь всегда на обе лыжи и держите колени согнутыми; — не пытайтесь вставать до тех пор, пока Вы не прекратили скользить по снегу после падения; если скользите лёжа — продолжайте лежать, пока не остановитесь. Необходимо учитывать, что средства безопасности на склонах (защитные сети высотой 2 метра и более, маты) не гарантируют 100% защиту от травм. Благодаря высокому сопротивлению и гибкости они поглощают кинетическую энергию лыжника, сноубордиста в случае падения и, тем самым позволяют избежать сильных травм и повреждений. Сети высотой менее 2 метров не являются защитными, это разделительные сети, предназначенные для обозначения опасных участков горнолыжных трасс.
3. Медицинские противопоказания для занятий горными лыжами, сноубордом 3.1. Любые виды состояний, ограничивающих активность и полноценную жизнедеятельность: переломы, травмы, хрупкость костей, реабилитационные периоды после операций, крайние стадии онкологии, острая сердечная недостаточность и т. п. 3.2. Изначально неблагоприятные для катания состояния, которые существенно ослабляют слуховое и зрительное восприятие, ухудшают координацию движений, замедляют время и точность реакций (утомление, недостаточное количество сна и т.п.) 3.3. Необходимо также учитывать некритичные для осуществления катания личные параметры и обстоятельства, которые не являются препятствием для занятий горными лыжами и сноубордом, но способны либо нарушить ход занятий, либо не принести ожидаемого результата: отсутствие физической и морально-волевой подготовки, избыточный вес.
* Правила безопасного катания на горных лыжах и сноуборде, Правила оказания услуг Подъем на канатной дороге, Прохождение по слаломной трассе, правила перевозки пассажиров на пассажирских буксировочных и подвесных канатных дорогах, Правила безопасности на склонах, Правила поведения на курорте.
Angara.Net: Школа сноуборда Байкальское Солнце
Наши контакты:
Звоните и пишите!
Телефон:
8-(3952)-686-464
Viber / WhatsApp:
+7-904-140-5551
Друзья!
На улице становится все холоднее, уже чувствуется приближение зимы, наша школа сноуборда
начинает подготовку к новому 2019-2020 сезону и объявляет набор в группы (взрослые и дети с 9 лет).
Если Вы всегда мечтали попробовать себя в этом зимнем виде спорта, но думаете,
что не справитесь, боитесь падений, и считаете, что уже наверное поздно,
приходите учиться кататься в нашу школу сноуборда «Байкальское солнце» на Академгоре.
Здесь вы будете кататься в компании таких же увлечённых людей, шаг за шагом освоите
сноуборд от самый первых спусков до уверенного, красивого, безопасного катания,
под руководством опытного и квалифицированного тренера.
С нами Вы научитесь:
Уверенно стоять на доске
Кататься по любым склонам
Не бояться препятствий и падений
Освоите основы фристайла и прохождения спортивных трасс
Тренировки будут проходить по ориентировочному расписанию:
Пн
Вт
Ср
Чт
Пт
Сб
Вс
Дети
19:00-21:00
19:00-21:00
10:00-12:00
Взрослые
19:00-21:00
19:00-21:00
10:00-12:00
Возможны утренние группы, при наборе от 5 человек в группу
Возможны индивидуальные занятия
Возможны занятия с детьми 6-8 лет
Вам уже интересно, но у Вас пока нет снаряжения?
Не страшно! В нашей школе есть недорогой прокат учебных сноубордов,
специально для тех, кто занимается с нами, где мы подберём сноуборд и ботинки,
которые закрепятся за Вами на весь период обучения.
Почувствуйте себя частью нашей команды! Ждём старых и новых друзей!
Занятия будут проходить по адресу: Фаворского 1Б СК «Академический»
Что нужно для катания на сноуборде: с чего начать, экипировка
Полезности
26.11.2018
Количество просмотров: 3063
www.proball.ru
www.proball.ru
Многие новички-любители зимних развлечений и спорта, размышляют: «что нужно для катания на сноуборде новичкам?», «какие дополнительные аксессуары приобрести?», «нужно ли парафинить новый сноуборд?» и т.д. Разберем все эти важные аспекты.
Хотите кататься на сноуборде? Что для этого
необходимо?
Одной только доски недостаточно. Конечно, ее выбору нужно уделить максимум внимания, но еще для сноубординга нужно приобрести разнообразные крепления для ног, специальную одежду, и удобные надежные сноубордные ботинки.
Не нужно покупать первую попавшуюся модель доски. Профессионалы советуют вначале присмотреться, какие сноуборды используют опытные спортсмены, а еще лучше – проконсультироваться у них. Ведь от качества доски зависит очень многое.
Нужно еще и определиться со стилем катания, который вы выберете в качестве основного (для начала). Всего их существует 3:
Фристайл. Самый зрелищных. Вариант для тех, кто хочет выполнять на доске зрелищные трюки. Сноуборды для фристайла маркируются буквами «FS». Доски эти легкие, очень комфортны в управлении, симметричны, и короче остальных моделей на 10 см.;
Фрирайд. Этот стиль предполагает непосредственно обучение катанию на доске. Считается фрирайд самым популярным. Доски для него маркируют символами «FR». Они самые длинные, симметричные;
Рейсинг. Подходит тем людям, которые любят скорость, драйв. Маркируются надписью «Race Carve». Доски жесткие и узкие, с обрезанной пяткой.
Как только вы определитесь со стилем, можно отправляться в магазин за новым сноубордом. Помимо стиля, тут важно обращать внимание еще на некоторые моменты: ширину, длину, конструкционные особенности, форму, материал и т.д.
В среднем, купить сноуборд можно примерно за 200-800 долларов. Стоимость будет зависеть от вида материалов, сложностей производства, особенностей конструкции. Конечно, можно найти Б/У доску, но тогда придется максимально внимательно рассмотреть ее. На ней не должно быть никаких сколов, трещин, царапин, пузырей, порезов и любых других повреждений.
Какие нужны ботинки для сноуборда: полезные
советы
После покупки сноуборда стоит начать присматриваться к обуви. Кроме нее, для сноуборда нужно приобрести еще и крепежи. Эти детали считаются первыми по важности, после самой доски.
Крепежи должны быть выполнены предельно качественно: иметь застежки, которыми легко пользоваться, обладать эргономичными фиксаторами, чтобы нога «сидела» плотно и одновременно комфортно, а также высокими задниками, чдля удобного управления доской.
Ботинки выбирают, опираясь на их практичность и удобство носки. Для фристайла стоит подбирать более жесткие модели. Чтобы нога была зафиксирована максимально плотно. Для всех остальных стилей подойдут более мягкие модели.
Самое главное, чтобы обувь была надежно зафиксирована в области пятки, а также быстро надевалась/снималась. Не нужно покупать ботинки «на вырост». Лучше брать модели «впритык» — через 3-4 заезда они разносятся.
Что еще нужно купить чтобы кататься на сноуборде?
Одежда: штаны, куртки, костюмы
Тут самое главное придерживаться принципа многослойности.
Слой 1: Термобелье. Из качественного материала (недешевое), которое не даст организму переохладиться, и будет впитывать влагу. Оно должно надежно защищать тело, идеально повторять все его движения, и «на отлично» справляться с отведением влаги. Оптимально, если по кругу талии будет молния, позволяющая при необходимости быстро сходить в туалет.
Слой 2: Утеплитель. Его роль играют брюки и толстовки. Лучше брать модели из флиса. Главное, чтобы одежда этого слоя не сковывала движения – подбирать ее нужно конкретно под особенности своей фигуры. Чем теплее и удобнее – тем лучше. Свитера использовать нельзя.
Слой 3: Штаны и куртка сноубордиста. Или, как вариант – костюм из мембранной ткани. Этот слой одежды должен не пропускать внутрь влагу, но не оказывать препятствие воздуху извне. Еще такая одежда должна хорошо отводить пот.
Штаны должны быть немного широкими (как мужские, так и женские, детские). У куртки должны быть шнуровки и стяжки, чтобы можно было всегда быстро подстроить под себя длину рукавов, капюшона и т.д.
Еще один важный момент – вентиляция. И у штанов, и у куртки она должна быть максимально качественной Все это будет положительно влиять на комфортность катания.
Дополнительные аксессуары
Кроме всего вышеописанного, вам нужно приобрести еще и вспомогательные аксессуары. Они сделают катание на сноуборде максимально комфортным и безопасным.
Перчатки или варежки. К ним особых требований не предъявляется. Тут как кому удобнее – можно брать теплые варежки, или купить перчатки. Но, обращать внимание стоит на модели с утепленными манжетами, и специальными вставками, защищающими руки от травм.
Шапка. Покупается абсолютно любая, главное – чтобы вам было комфортно. То есть, все так же, как и с перчатками. Но, не стоит брать 100% шерстяные изделия, так как они быстро намокают, а затем так же быстро теряют свою форму.
Носки. Должны отличаться прекрасной терморегуляцией. Тут главное – высота. Она должна быть равна высоте ботинка.
Маска. Или специальные лыжные очки. Без них даже не стоит пробовать кататься. Очки будут защищать вас от снега, летящего в лицо, слепящих солнечных лучей, и ветра. Будет здорово найти модель со сменными линзами, где одна линза защищает от солнца, вторая от ярко-белого снега и т.д.
Шлем. Новички часто спрашивают: «нужен ли шлем для сноуборда?» Ответим – не всегда. Только для экстремальных разновидностей сноубординга. Если это так, то выбирать нужно такой, который максимально плотно «сидит» на голове.
Полезные советы для новичков
Сноубордисты с большим опытом катания на доске поделились с нами несколькими полезными рекомендациями, к которым стоит прислушаться каждому новичку:
Не старайтесь научиться кататься сами. Вы только зря потратите свое время. Наймите тренера;
Не покупайте очень дешевый спортинвентарь. Если не имеете много денег – возьмите все необходимые приспособления напрокат;
Первая доска должна быть максимально мягкой. Жесткие выбирают умелые сноубордисты. С обувью дела предстоят наоборот;
Не рассчитывайте на свои знания при покупке снаряжения. Лучше послушайте консультанта магазина;
Прежде, чем начать покорять склоны, подумайте, что вы будете есть в перерывах. Сноубординг требует больших затрат энергии, и голод даст о себе знать довольно быстро.
Кроме этого нужно будет приобрести специальный парафин для сноуборда. О том что это такое и как им пользоваться — читайте в следующей статье!
Горнолыжная школа Роза Хутор
Горнолыжная школа Роза Хутор
Хотите получать удовольствие от катания, не нервничать, не создавать неприятные ситуации на склонах и выглядеть как настоящий профи?
3 причины выбрать нашу школу:
Мы тщательно отбираем и тестируем инструкторов, собираем и анализируем отзывы учеников. Все наши инструкторы имеют сертификат Национальной Лиги Инструкторов.
Вы можете выбрать инструктора любой специализации: горные лыжи, сноуборд, занятия с малышами, подростками или взрослыми.
Никакого ожидания! С нашим инструктором вы проходите на подъемник без очереди.
Есть вопросы? Свяжитесь с нами по телефону +7 938 888 02 14
Групповые занятия
Идеально для начинающих
Для взрослых и детей с 13 лет
Уровень «Впервые на лыжах / сноуборде»
Длительность 2 часа
Ски-пасс и прокат снаряжения не входят в стоимость
Индивидуальные занятия
Персональный подход
Лыжи с 3-х лет, сноуборд с 7 лет
Любой уровень катания
Длительность 2 часа
Ски-пасс и прокат снаряжения не входят в стоимость
Детский Горнолыжный Клуб Егорка
Как и в каком возрасте поставить ребенка на лыжи? Как выбрать правильного детского инструктора?
Чтобы не переживать о правильности выбора, начинайте с детского горнолыжного клуба Егорка:
Плюсы:
— Безопасность. Первые шаги дети делают на специально оборудованном склоне, куда доступ возможен только с инструктором официальной школы.
— Сертификаты. Все инструкторы школы Роза Хутор ежегодно сдают внутренние экзамены, а также имеют сертификаты Национальной Лиги Инструкторов.
— Обучение в играх. Чтобы вовлечь ребенка, инструктор использует игровой реквизит. Ведь когда увлекательно и интересно, намного быстрее идет прогресс обучения!
Есть вопросы? Свяжитесь с нами по телефону +7 938 888 02 14
Rosa Kids Camp
Веселые горнолыжные каникулы
Занятия в группах
На 3 или 5 дней, старт каждый понедельник в 10:00
Для детей 7-12 лет
Расписание на весь день: 3 часа катания + 1 час обед + 2 часа катания + 1 час дополнительные активности
Ски-пасс и обед не входят в стоимость
Скидка на прокат снаряжения до 20%
Снежинки
Горнолыжные ясли
Занятия в группах — уровень «Впервые на лыжах»
Для детей 3-5 лет
Длительность 45 минут
Снаряжение (лыжи, ботинки, шлем) включено в стоимость
Специальный оборудованный детский склон
Веселые старты
Учись, играя
Занятия в группах
Для детей 5-9 лет
Длительность 2 часа (включая подбор снаряжения и переодевание) + 1 час в игровой комнате
Снаряжение (лыжи, ботинки, шлем) включено в стоимость
Специальный оборудованный детский склон
Ски-пасс оплачивается дополнительно
Расписание: 9:30, 11:45, 14:00
Академия райдеров
Когда учебный склон уже маловат
Любой уровень катания
Для детей 7-12 лет
Длительность: 2 часа + 1 час в игровой комнате
Ски-пасс и прокат снаряжения оплачиваются дополнительно
Расписание: 9:30, 11:45, 14:00
Школа чемпионов
Юные покорители склонов
Продвинутый уровень катания — занятия в группах
Для детей 5-9 лет
Длительность: 3 часа (включая подбор снаряжения и переодевание) + 1 час в игровой комнате
Снаряжение (лыжи, ботинки, шлем) включено в стоимость
Расписание: 9:30, 13:00
Ски-пасс оплачивается отдельно
Спецпрограммы
VIP-инструктор
Занятие с инструктором ТОП-класса
Любой уровень катания — инструктор категории B или А
Длительность 2 часа
Ски-пасс и прокат снаряжения оплачиваются отдельно
Личный гид
Инструктор и компаньон, помощник и эксперт
Любой уровень катания
Длительность 6 часов
Встреча в отеле и помощь в подборе снаряжения
Экскурсия по курорту
Ски-пасс и прокат снаряжения оплачиваются отдельно
Рассвет на трассе
Раскатай вельвет первым!
Продвинутый уровень катания — группы до 5 человек в сопровождении гида
Взрослые и дети от 13 лет
Подъем на канатных дорогах
каждую среду и субботу в 6:45.
Завтрак в ресторане «Высота» в 9:30
Ски-пасс и прокат снаряжения оплачиваются дополнительно
Фристайл
Научись делать эффектные трюки!
Продвинутый уровень катания
Взрослые и дети от 13 лет
Длительность 2 часа
Ски-пасс и прокат снаряжения оплачиваются дополнительно
Race курс
Научись проходить трассу!
Продвинутый уровень катания
Взрослые и дети от 13 лет
Длительность 2 часа
Ски-пасс и прокат снаряжения оплачиваются дополнительно
Фан-карвинг
Нарисуй свою дугу на склоне!
Продвинутый уровень катания
Взрослые и дети от 13 лет
Длительность 2 часа
Ски-пасс и прокат снаряжения оплачиваются дополнительно
Тарифы Горнолыжной школы Роза Хутор 2021-22
Контакты
Описание основных составляющих экипировки для занятия сноубордом.
3 октября 2020
ЭКИПИРОВКА ДЛЯ СНОУБОРДА ОПИСАНИЕ ОСНОВНЫХ СОСТАВЛЯЮЩИХ ЭКИПИРОВКИ ДЛЯ ЗАНЯТИЯ СНОУБОРДОМ.
ПРОФЕССИОНАЛЬНЫЕ СНОУБОРДИСТЫ И ПРЕДАННЫЕ ЛЮБИТЕЛИ ЭТОГО ВИДА СПОРТА ЗНАЮТ, НАСКОЛЬКО ВАЖНЫМИ СЛАГАЕМЫМИ СПОРТИВНОГО УСПЕХА ЯВЛЯЮТСЯ ПРАВИЛЬНО ПОДОБРАННЫЕ ЭЛЕМЕНТЫ СНОУБОРДИЧЕСКОЙ ЭКИПИРОВКИ. ПОЭТОМУ ПЕРЕД ПОКУПКОЙ СНОУБОРДА И СОПУТСТВУЮЩЕГО СНАРЯЖЕНИЯ СЛЕДУЕТ ВНИМАТЕЛЬНО ИЗУЧИТЬ СУЩЕСТВУЮЩИЙ АССОРТИМЕНТ, СРАВНИТЬ РАСЦЕНКИ И ПОСОВЕТОВАТЬСЯ СО СПЕЦИАЛИСТАМИ. КАК ПРАВИЛО, САМЫЕ ВЫГОДНЫЕ РАСЦЕНКИ НА ЭКИПИРОВКУ ДЛЯ ЗИМНИХ ВИДОВ СПОРТА ПРЕДСТАВЛЕНЫ В СПОРТИВНЫХ МАГАЗИНАХ ОСЕНЬЮ И НАКАНУНЕ НОВОГОДНИХ ПРАЗДНИКОВ. ЕСЛИ У ВАС УЖЕ ЕСТЬ СНОУБОРД И СНАРЯЖЕНИЕ ДЛЯ КАТАНИЯ, НЕ ЛИШНИМ БУДЕТ ЗАГЛЯНУТЬ ПЕРЕД НОВЫМ ГОДОМ В СПОРТИВНЫЙ МАГАЗИН И В РАЗКАХ ПРАЗДНИЧНЫХ СКИДОК ДОКУПИТЬ НЕДОСТАЮЩИЕ ЭЛЕМЕНТЫ ЭКИПИРОВКИ ИЛИ ЗАМЕНИТЬ ИЗНОСИВШЕЕСЯ СНАРЯЖЕНИЕ.
СНОУБОРД
ГЛАВНЫМ И ОСНОВНЫМ ЭЛЕМЕНТОМ ЭКИПИРОВКИ СНОУБОРДИСТА ЯВЛЯЕТСЯ САМ СПОРТИВНЫЙ СНАРЯД &NDASH; СНОУБОРД. ВЫБОР ПЕРВОЙ ИЛИ ОЧЕРЕДНОЙ ДОСКИ ДЛЯ КАТАНИЯ ДОЛЖЕН ОСНОВЫВАТЬСЯ НА ПРЕДПОЧТИТЕЛЬНОМ СИЛЕ КАТАНИЯ БУДУЩЕГО СПОРТСМЕНА: КТО-ТО ПРЕДПОЧИТАЕТ СПОКОЙНОЕ И БЕЗОПАСНОЕ СОВЕРШЕНСТВОВАНИЕ НАВЫКОВ НА МЯГКОМ БОРДЕ, ДРУГОЙ ВЫБЕРЕТ ЭКСТРЕМАЛЬНУЮ ДОСКУ ДЛЯ СКОРОСТНОГО РАЙДИНГА, ЕСТЬ И ЛЮБИТЕЛИ ВОЛЬНОГО КАТАНИЯ НА НЕПОДГОТОВЛЕННЫХ СКЛОНАХ &NDASH; ВСЕ ЗАВИСИТ ОТ СНОУБОРДИЧЕСКОЙ ИНФРАСТРУКТУРЫ РАЙОНА ПРОЖИВАНИЯ И ЛИЧНЫХ ПРЕДПОЧТЕНИЙ РАЙДЕРА. ТАКЖЕ ВЫБОР СНОУБОРДА ДОЛЖЕН ОСНОВЫВАТЬСЯ НА ФИЗИЧЕСКИХ ПАРАМЕТРАХ САМОГО СПОРТСМЕНА: ВЕС И РОСТ ОЧЕНЬ ВАЖНЫ ПРИ ВЫБОРЕ ПОДХОДЯЩЕГО СНОУБОРДА. МНОГИЕ ПРОИЗВОДИТЕЛИ ДОСОК МАРКИРУЮТ БОРДЫ В СООТВЕТСТВИИ С ЭТИМИ ПАРАМЕТРАМИ ПОКУПАТЕЛЕЙ, ЧТО ПОЗВОЛЯЕТ БЕЗ ТРУДА НАЙТИ ПОДХОДЯЩИЕ ДОСКИ СРЕДИ АССОРТИМЕНТА СПОРТИВНОГО МАГАЗИНА.
КРЕПЛЕНИЯ
КРЕПЛЕНИЯ ДЛЯ ДОСКИ &NDASH; ОБЯЗАТЕЛЬНОЕ СНАРЯЖЕНИЕ ДЛЯ СНОУБОРДА ДЛЯ ЛЮБИТЕЛЕЙ И ПРОФЕССИОНАЛОВ. НАЧИНАЮЩИМ СНОУБОРДИСТАМ ОБЫЧНО РЕКОМЕНДУЮТСЯ КЛАССИЧЕСКИЕ МЯГКИЕ КРЕПЛЕНИЯ ДЛЯ СНОУБОРДА &NDASH; ОНИ ДОСТАТОЧНО ПОДВИЖНЫ И УДОБНЫ ВО ВРЕМЯ КАТАНИЯ. БОЛЕЕ ЖЕСТКИЕ КРЕПЛЕНИЯ С СИСТЕМОЙ STEP-IN ОБЫЧНО ВЫБИРАЮТ ПРОФЕССИОНАЛЬНЫЕ СПОРТСМЕНЫ, У КОТОРЫХ РАЗВИТ СТИЛЬ КАТАНИЯ И НАРАБОТАНЫ НАВЫКИ ЕЗДЫ В ЛЮБЫХ УСЛОВИЯХ.
КОСТЮМ
ЗИМНИЙ СПОРТИВНЫЙ КОСТЮМ &NDASH; ОБЯЗАТЕЛЬНАЯ ЭКИПИРОВКА ДЛЯ СНОУБОРДА И ГОРНЫХ ЛЫЖ. КАЧЕСТВЕННАЯ ОДЕЖДА ДЛЯ СНОУБОРДИСТОВ ОБЕСПЕЧИВАЕТ НЕОБХОДИМЫЙ УРОВЕНЬ ТЕПЛА И ПРЕДОТВРАЩАЕТ ПОТЕНИЕ РАЙДЕРА, СОЗДАВАЯ ПОВЫШЕННЫЙ КОМФОРТ ПРИ ЕЗДЕ НА СНОУБОРДЕ ПРИ ЛЮБОЙ ПОГОДЕ. ИЗГОТАВЛИВАЕМАЯ ИЗ МЕМБРАННОЙ ТКАНИ СПОРТИВНАЯ ОДЕЖДА СОЗДАЕТ НАДЕЖНУЮ ЗАЩИТУ ВЕТРУ, ХОЛОДУ, СНЕГУ И ВЛАГЕ, ПОДДЕРЖИВАЯ ОПТИМАЛЬНЫЕ УСЛОВИЯ ДЛЯ АКТИВНЫХ ЗАНЯТИЙ СПОРТОМ НА ОТКРЫТОМ ВОЗДУХЕ. СЕГОДНЯ МНОГИЕ СНОУБОРДИЧЕСКИЕ КОСТЮМЫ ОТЛИЧНО СМОТРЯТСЯ И НАБИРАЮТ ПОПУЛЯРНОСТЬ СРЕДИ НЕ ЗНАКОМОЙ СО СНОУБОРДИНГОМ МОЛОДЕЖИ &NDASH; ЯРКИЕ РАСЦВЕТКИ, ФУНКЦИОНАЛЬНЫЕ ДЕТАЛИ КОНСТРУКЦИИ ПРИВЛЕКАЮТ ВНИМАНИЕ ЦЕНИТЕЛЕЙ ВЫСОКОГО КАЧЕСТВА И КОМФОРТА НЕ ТОЛЬКО В СПОРТИВНОЙ, НО И ПОВСЕДНЕВНОЙ ЖИЗНИ.
ЗАЩИТА
И НОВИЧКИ, И ЛЮБИТЕЛИ, И ДАЖЕ ПРОФЕССИОНАЛЫ ДОЛЖНЫ ЗАБОТИТЬСЯ О СВОЕЙ БЕЗОПАСНОСТИ НА СКЛОНЕ &NDASH; В ЭТОМ ОТЛИЧНО ПОМОГАЕТ СПЕЦИАЛЬНАЯ ЗАЩИТНАЯ ЭКИПИРОВКА В СОСТАВЕ СПОРТИВНОГО КОСТЮМА СНОУБОРДИСТА. КАЧЕСТВЕННЫЕ ЭЛЕМЕНТЫ ЗАЩИТЫ ОБЕСПЕЧАТ ЭФФЕКТИВНОЕ СНИЖЕНИЕ РИСКОВ ДЛЯ ЖИЗНИ И ЗДОРОВЬЯ СПОРТСМЕНОВ, СВЯЗАННЫХ С НЕПРОФЕССИОНАЛЬНЫМ ИЛИ СЛИШКОМ ЭКСТРЕМАЛЬНЫМ КАТАНИЕМ НА БОРДЕ.
Руководство по сноуборду для новичков — PSIA-AASI
Итак, приступим! Правильная посадка ботинок — одна из самых важных вещей, которую нужно освоить начинающему сноубордисту. При примерке ботинок надевайте только одну пару носков и следите за тем, чтобы в ботинке больше ничего нет. Мы часто видим новичков, которые носят несколько пар носков, чтобы согреться, но в этом нет необходимости. Современные ботинки для сноуборда созданы для того, чтобы ваши ноги оставались в тепле и комфорте с помощью всего лишь одной пары носков.Также убедитесь, что ваша пятка находится в самой задней части ботинка, чтобы обеспечить плотную посадку. Если вы не уверены, что ваши ботинки правильно сидят, попросите помощи у инструктора по сноуборду или сотрудника пункта проката.
Когда придет время примерить сноуборд, первое, что вам нужно сделать, это определить свою «стойку». Ваша стойка — это направление, в котором вы смотрите при скольжении с горы. Есть две стойки для сноуборда: обычная и тупая. Обычная стойка означает, что ваша левая нога находится впереди, в то время как глупая стойка означает, что ваша правая нога находится впереди.Не существует правильной стойки для сноуборда, все зависит от того, что вам нравится.
Важно понимать основные части сноуборда , чтобы вы знали, о чем говорят ваши инструкторы. Передняя часть сноуборда называется носом, а задняя часть сноуборда — хвостом. Есть также край пятки (боковой край, закрывающий пятку, когда он пристегнут) и край носка (боковой край, закрывающий пальцы ног, когда он пристегнут). Крепления — еще один важный компонент сноуборда, они прикрепляют ваши ноги к сноуборду.Обычно они изготавливаются из пластика или металла и оснащены ремнями с храповым механизмом для надежной фиксации.
Для крепления к вашему сноуборду , найдите плоский сервис. Вы не хотите быть на холме, потому что это только усложнит задачу. Вставьте одну ногу в обвязку, вставьте «лестницу» в храповик и поверните храповик, чтобы затянуть. Чтобы расстегнуть, просто потяните пряжку от храповика.
Это может показаться глупым, но также важно обратить внимание на , как вы переносите сноуборд , когда вы на нем не катаетесь.Посмотрите видео выше, чтобы узнать почему.
Последняя поездка Вика Уайлда — Сноубординг — OlympicTalk
Вик Уайлд , сноубордист, перебравшийся из США в Россию и выигравший две золотые олимпийские медали в 2014 году, готовится к вероятному последнему сезону своей карьеры. Впрочем, он не из тех, кто придает большое значение выходу на пенсию.
В репортаже российского телевидения на прошлой неделе на основе интервью говорилось, что Wild в последний раз будут участвовать в гонках этой зимой.
«Наверное, после Олимпиады посмотрим», — сказал он по телефону, когда его спросили об этом.«Если я [квалифицируюсь и] поеду на Олимпиаду, может быть, я закончу сезон, а может, и нет. Я это почувствую.
«Наверное, давно надо было уйти на пенсию. Но сейчас я остановлюсь.
Вильд, 35 лет, имеет один подиум Кубка мира за последние пять лет и пытается удержаться на четвертом месте в рейтинге глубин в России в параллельном гигантском слаломе, где на Олимпиаду могут поехать не более четырех гонщиков от страны.
«Для меня возможность кататься на сноуборде — это просто большая жертва», — сказал он.«Я больше ничего не могу сделать, потому что это занимает очень много времени. И я сделал все, что мне нужно было сделать ».
Автор одной из увлекательных историй о спортсменах Олимпиады 2014 года в Сочи.
Уроженец Белого лосося, штат Вашингтон, попытался покинуть программу США из-за отсутствия финансирования и общей поддержки, выплачиваемой альпийской команде, наименее разрекламированной (и наименее успешной) дисциплине в сноуборде после хафпайпа и слоупстайла. и сноуборд-кросс.
Итак, с 2012 года он поехал в Россию, получив право на участие после женитьбы на русской сноубордистке Алене Заварзиной . Затем произошло нечто, ошеломившее Уайлда: он победил как в параллельном, так и в параллельном слаломе-гиганте на своих первых Олимпийских играх, заняв девятое место в мире в предыдущем сезоне.
«Я бы вышел на пенсию после Олимпиады в Сочи, если бы не выиграл», — сказал он в пятницу. «Конечно, поддерживать сноуборд за деньги было легче. И тогда я толком не знал, как еще заработать.Кроме того, я чувствовал себя обязанным продолжать работу в [Российской] федерации сноуборда, потому что многие люди, которые потратили на меня много времени, приехали в Россию ».
Wild был одним из двух россиян, выигравших несколько золотых медалей в Сочи. Другим также был спортсмен иностранного происхождения, бывший конькобежец из Южной Кореи по шорт-треку Виктор Ан . Когда Уайлд встретил Владимира Путина после Игр, Путин заговорил с ним по-английски.
Теперь Уайлд является последним активным индивидуальным золотым медалистом России на тех Зимних Играх, который не был лишен медали (временно или навсегда) в рамках национальной схемы допинга.
Wild считает, что некоторые россияне жульничали в Сочи, но не до такой степени, как сообщил осведомитель Григорий Родченков . Уайлд не был замешан, но сказал, что некоторые все равно пытались включить его в группу зараженных.
«Нельзя случайно принимать наркотики», — сказал он. «Вы должны знать, что делаете это. Это просто глупо ».
Wild был подчеркнут, что не знает, попадет ли он в список россиян, приглашенных для участия в Олимпийских играх 2018 года, за неделю до церемонии открытия.Он добрался до Южной Кореи, заняв 10-е место в параллельном гигантском слаломе (параллельный слалом был исключен из программы после его дебюта в Сочи).
Уайлд знает, что он все еще может быстро ездить. Он почувствовал это на тренировках, но в последнее время это не дало результатов. «Прошлый год был своего рода катастрофой», — сказал Уайлд, лучший финишировавший на Кубке мира девятым и 22-м на чемпионате мира.
На прошлой неделе российские СМИ цитировали
Wild, в котором ставились под сомнение требования к вакцинам для молодых, здоровых спортсменов и поддерживались вакцинации для пожилых людей с ослабленным иммунитетом.Отвечая на вопрос об этих комментариях, он сказал, что неохотно будет соблюдать требование о вакцинации олимпийцев, чтобы избежать 21-дневного карантина по прибытии в Китай, если он получит право на участие в Играх.
«Я поддерживаю вакцинацию всех, кто хочет их получить», — сказал он. «Я также поддерживаю право человека на выбор».
После того, как он начал соревноваться на сноуборде, Уайлд хочет покататься на фрирайде и «сделать это в Москве» в бизнесе по производству сноуборда, которым он управляет с двумя друзьями. После этого он подумал бы о том, чтобы провести больше времени в США.С.
«Я давно участвую в игре, — сказал Уайлд, дебютировавший на чемпионате мира в 2004 году. — В жизни есть кое-что еще».
OlympicTalk находится на Apple News . Любите нас!
Следуйте @nzaccardi
Праздничный путеводитель по лыжным гонкам и сноуборду на 2021 год | The Weather Channel — Статьи из Weather Channel
Эти продукты были выбраны компанией StackCommerce, создавшей эту статью. Продукты не одобрены Weather.com редакция. Если вы купите что-то по этим ссылкам, Weather.com получит небольшую долю дохода от вашей покупки.
Дни становятся все короче и холоднее. Шоколад становится горячее. Свитера становятся все уродливее. Ясно, что курортный сезон близок. А это значит, что пора начинать вычеркивать людей из списка покупок к празднику. Конечно, как все мы знаем, одним людям всегда труднее делать покупки, чем другим. А если у вас есть любимый человек, который увлекается лыжным спортом или сноубордом, а вы — нет, найти подходящий подарок может быть особенно сложно.Но мы здесь, чтобы помочь.
Если вы немного озадачены, когда дело доходит до лыжного или сноубордического снаряжения, просто взгляните на наш удобный путеводитель по подаркам для катания на лыжах и сноуборде. Вы обязательно найдете что-то для каждого измельчителя, риппера, бомбардировщика, фрирайдера или парковой крысы в вашем списке.
Ищете идеальную пару универсальных лыж? Попробуйте опрыскиватели Rossignol. Это «универсальные» лыжи, подходящие для всех возрастов и уровней подготовки, предназначенные для работы на любой местности. Обладая глубоким боковым вырезом и традиционным профилем изгиба, опрыскиватели обеспечивают отличную управляемость независимо от состояния снега.
Купить лыжи Rossignol Sprayer Здесь
Пакет для сноуборда Evol Space Race станет отличным подарком для любого сноубордиста, будь то новичок или опытный измельчитель. Доска Evol Space Race и ботинки Chamonix Lognan относятся к классу all-mountain, что означает, что они предназначены для райдеров, которым нужна одна доска, способная справиться с широким спектром стилей катания на сноуборде и местности. Это снаряжение не будет работать так же хорошо в глубоком снегу, как специально разработанное снаряжение, и оно не будет работать с рельсами так же хорошо, как с снаряжением, разработанным для ландшафтного парка.Но его можно использовать в отдаленных районах или в парке местности, и он превосходит более специализированное снаряжение в горах в различных условиях.
Купите комплект для сноуборда Evol Space Race здесь
Когда дело доходит до лыжных и сноубордических штанов, вам нужно что-то, что сохранит тепло, когда вам это нужно, но выпустит его, когда вам это нужно. Вам нужно что-то полностью водонепроницаемое, когда вам нужно, чтобы оно было водонепроницаемым, и дышащее, когда оно вам нужно.Мужские штаны Obermeyer Force Pant справятся со всем этим. Дышащие, утепленные и водонепроницаемые штаны имеют устойчивые к пудре манжеты, карманы на молнии, регулируемую талию, вентиляцию зоны контроля и обеспечивают полный диапазон движений.
Купите мужские брюки Obermeyer Force здесь
Мужские брюки Raze от Obermeyer созданы для использования на спусках в выходные дни. Он изготовлен из ткани HydroBlock Pro, которая представляет собой переплетение из полиэстера, которое обеспечивает двустороннюю растяжку, но при этом остается водонепроницаемым и дышащим.Его капюшон совместим со шлемом и снимается, как и внутренняя водонепроницаемая пороховая юбка. Куртка Obermeyer Men’s Raze Jacket также имеет регулируемую вентиляцию зоны, регулируемые манжеты, внутренние манжеты с отверстиями для большого пальца, многочисленные внутренние и внешние карманы на молнии, а также флисовую утеплитель для подбородка. Благодаря утеплителю 60 г на корпусе и 40 г на рукавах и капюшоне, эта куртка будет держать вас в тепле и сухости в течение всего дня.
Купите мужскую куртку Raze от Obermeyer здесь
Женские утепленные брюки Lofoten GTX от Norrona — идеальные штаны для лыж и сноуборда в любых условиях.Их двухслойная водонепроницаемая ткань Goretex Pro сохранит вашу сухость. Их экологически чистый утеплитель Thermo40 согреет в холодные дни. А их талия по индивидуальному заказу обеспечит вам идеальную посадку, поэтому вы не будете тянуть их вверх или вниз во время спуска с горы.
Купите утепленные брюки Norrona Women’s Lofoten GTX здесь
Если вы ищете куртку, которая выдержит все, что бросает в нее гора — будь то катание на лыжах по ухоженным склонам, катание на сноуборде по пудровому фону или походы и скалолазание саммиты — это женская куртка Norrona Loften GTX.Эта куртка с ветрозащитной, водонепроницаемой, прочной и дышащей оболочкой Goretex защищает вас от любой погоды. А с водонепроницаемыми молниями, вентиляцией под мышками и карманами, специально предназначенными для таких вещей, как очки или солнечные очки, телефоны и перчатки, вы захотите носить их, даже если вы не в горах.
Купите женскую куртку Norrona Loften GTX здесь
При покупке лыжных или сноубордических очков вам необходимо обратить внимание на четыре особенности: широкое поле зрения, защиту от ультрафиолета, противотуманные линзы и комфорт.И у Spy Raider Snow Goggle есть все это. Их огромная цилиндрическая форма позволяет беспрепятственно смотреть на все, что находится перед вами. Их линзы не запотевают и обеспечивают 100-процентную защиту от ультрафиолета. А их трехслойный Isotron Face Fame и влагоотводящий флис плотно прилегают к вашему лицу.
Купите здесь снежные очки Spy Raider.
И последнее, но не менее важное: позаботьтесь о том, чтобы ваши близкие всегда играли осторожно на склонах, дав им шлем Scott SCO Chase 2.Помимо высочайшего уровня безопасности, этот шлем также предлагает регулируемую удобную посадку и амбушюры Pure Sound с углом обзора 360 градусов, которые согревают ваши уши, не ослабляя слух.
Купите шлем Scott SCO Chase 2 здесь
Познакомьтесь с 11-месячной девочкой, которая умеет кататься на сноуборде лучше, чем она может ходить
Юная Ван Юйцзи на этот раз в 2020 году даже не родилась. Но менее чем через год в ее жизни, ей потребовалась всего одна попытка, чтобы стать успешной сноубордисткой и стать вирусной сенсацией.
К
Марк Пулео, штатный сотрудник AccuWeather
Опубликовано 22 ноября 2021 г., 20:08 МСК | Обновлено 24 ноября 2021 г., 23:03 МСК
Научить ребенка ходить может быть сложно, но, очевидно, научить его кататься на сноуборде — нет. Вот история об одном 11-месячном мальчике из Китая, который попал на снежные склоны.
В 11 месяцев девочка Ван Юйцзи еще не может делать слишком много в одиночку.Однако, пока малыш еле ходит, она освоила одно занятие: кататься на сноуборде.
Видео с юной Юджи появилось в городе Чунли в провинции Хэбэй, Китай, 14 ноября, когда родители девушки отвезли ее на горнолыжный курорт. По словам ее матери, Фань Сюэинь, успешная поездка была с ее первой попытки.
Пока страна готовится к зимним Олимпийским играм в феврале, во время которых Чунли будет одним из городов-организаторов, родители Юджи сами научились кататься на сноуборде, чтобы не поверить в это событие.Родители надеются, что среди других видов спорта, которые они любят, таких как езда на велосипеде и бег, их дочь разделяет их интересы.
«Философия нашей семьи всегда заключалась в том, что мы поощряем нашего ребенка заниматься тем спортом, которым занимаются родители», — сказал Фань Xinhua News. «Мы не выбираем спорт, которым не умеем заниматься сами. Я катался на сноуборде с ее отцом, поэтому мы подарили ей небольшой сноуборд».
Как показано на видео, снятом ее отцом, Юджи явно была в восторге.Можно увидеть, как девочка улыбается щекой к щеке, пока ее крошечная доска скользит по снегу. Согласно Daily Mail, ее отец сказал, что она пока не может контролировать направление своей доски, но «если снег ровный, то она может пройти весь путь».
Ссылаясь на ранние проявления атлетизма своей юной дочери, отец Юджи сказал, что она смогла сохранить равновесие на доске во время медленного спуска с горы благодаря хорошей физической форме. Мать Юджи добавила, что они планировали познакомить ее с этим видом спорта, когда она вырастет, «но ей это очень понравилось.»
Сам по себе спорт — не единственное, что малышам нравились склоны. Отец Юджи, страстный поклонник зимних прогулок на свежем воздухе, сказал, что первый опыт со снегом очаровал ее.
«Ей любопытны снежинки, она впервые увидела снег раньше — снежинки исчезают, как только оказываются у нее в руках, что для нее волшебно», — сказал ее отец.
Последние новости о погоде можно найти на сайте AccuWeather.com . Смотрите сеть AccuWeather на DIRECTV , Frontier , Spectrum , fuboTV , Philo и Verizon Fios . AccuWeather Now теперь доступен на предпочитаемой вами потоковой платформе.
Сообщить об опечатке
Что такое сноубординг | Информация о сноуборде
Сноубординг — это зимний вид спорта, который включает в себя спуск по склону, покрытому снегом, когда он стоит на доске, прикрепленной к ногам всадника, с использованием специальных ботинок, установленных на закрепленном креплении.На развитие сноуборда вдохновили скейтбординг, катание на санях, серфинг и катание на лыжах. Он был разработан в США в 1960-1970-х годах и стал зимним олимпийским видом спорта в 1998 году.
Сноубординг существует с 1920-х годов, когда мальчики и мужчины привязывали фанеру или деревянные доски от бочек к ногам, используя бельевые веревки и поводья, чтобы спуститься с холмов. Современный сноуборд начался в 1965 году, когда Шерман Поппен, инженер из Маскегона, штат Мичиган, изобрел игрушку для своей дочери, скрепив вместе две лыжи и прикрепив веревку к одному концу, чтобы она могла контролировать ситуацию, когда она стояла на доске и скользила по склону.
Виды сноуборда
ФРИРИДИНГ
Фрирайд — это именно то, что вам нужно — катание на досуге по любой местности и только в пределах гор. Этот тип катания лучше всего описывается стремлением покорить массивные вершины, но он не ограничивается только этим. Езда на естественных особенностях и добавление к ним элементов фристайла — обычное дело. Этот стиль катания ограничен доступом к горам и ему угрожают существующие опасности (лавины, трещины) при поездке в отдаленных районах.
ФРИСТАЙЛ
Будь то в парках, бэккантри или городских условиях — этот широкий термин описывает все виды катания, на которых выполняются трюки. Фристайл был и остается популярным стилем катания, особенно с постоянным развитием функций и трюков. Его будущее ограничено только творчеством на сноуборде.
ГОРОДСКОЙ
Этот стиль катания характеризуется использованием существующих особенностей в городских и созданных людьми ландшафтах или вокруг них.Поручни, выступы, парковочные конструкции, стены и т. Д. Эти элементы предлагают игровую площадку для катания за пределами курортов. Прогресс уличной езды резко вырос за последние несколько лет, поскольку уровень езды еще больше адаптировался к такой среде. Это самый доступный вид катания для многих молодых райдеров, и он продолжает развиваться.
ПОЛУ ТРУБЫ
Эта часть сноуборда, ставшая популярной после четырех последних Олимпийских игр, включает в себя выполнение трюков во время езды по массивному U-образному снегу на высоких скоростях.Адаптированная форма скейтборда для вертолета, сноуборд-хафпайп кардинально изменилась с рудиментарных дней катания по естественным оврагам до сегодняшнего массового производства пайпов, в котором используются специализированные снегоуборочные машины и точная формовка. Трубы большего размера по-прежнему позволяют гонщикам ездить быстрее, увеличивать размеры и изобретать новые трюки. Однако значительные временные и финансовые затраты на создание и обслуживание труб, а также их ограниченная доступность создают угрозу его развитию.
BOARDERCROSS / RACE
Эта сторона сноубординга включает в себя такие гонки, как слалом, гигантский слалом и бордеркросс.Бордеркросс — это адаптация езды на BMX, в которой четыре гонщика участвуют в гонках по трамплинам, уступам и т. Д. Слаломные гонки — это гонка на время через ряд ворот. Эта нишевая сторона спорта сохраняется в основном в связи с аналогичными лыжными гонками. Будучи олимпийским видом спорта, его будущее заключается в проблеме привлечения молодых гонщиков.
Содержание любезно предоставлено SnowSports Industries America | SIA и Snowlink.com
Этот пост также доступен на:
French
Сноуборды, снаряжение и аксессуары | Основы
В магазин рано! Не оставляйте уголь давать
В этот праздничный сезон перевозчики прогнозируют рекордный спрос на услуги доставки на дом.Кроме того, глобальные проблемы в цепочке поставок создают дефицит определенных продуктов, который является повсеместным в отрасли и находится вне нашего контроля. Мы прилагаем все усилия, чтобы оправдать ваши ожидания, но рекомендуем вам начинать праздничные покупки как можно раньше, чтобы избежать возможных задержек доставки или непредвиденных проблем с запасами.
Имейте в виду, что предполагаемые даты доставки не гарантируются, и ожидается более длительное время доставки, поскольку наши перевозчики сталкиваются с чрезвычайно большими объемами доставки.
Как всегда, наша служба поддержки клиентов всегда готова ответить на ваши вопросы о продуктах и политике, когда они у вас появятся!
Спасибо за понимание,
Персонал дома
Пикап у обочины доступен
Если вы живете в районе Миннеаполиса / Сент-Пола, мы предлагаем доставку вашего заказа у обочины. Просто выберите «ВЫБРАТЬ» при оформлении заказа.
Действуют некоторые исключения, велосипеды в сборе не доступны для пикапа на обочине
Наземные заказы бесплатного эконом-класса на сумму более 50 долларов США
Все подходящие заказы будут отправлены с доставкой в течение 3–6 дней. Бесплатная наземная доставка эконом-класса доступна только в смежных нижних 48 штатах (исключая AK, HI, международные заказы, почтовые ящики и адреса APO, и исключает все негабаритные предметы, такие как велосипеды, вейксерферы, доски для серфинга, доски для серфинга, водные батуты и автомобильные стеллажи). платежный адрес и адрес доставки отличаются, возможна доставка на 1 дополнительный день.
* Бесплатная доставка не распространяется на негабаритные товары, такие как велосипеды, вейксерферы, доски для серфинга, паддлборды, водные батуты и автомобильные стойки.
Пожалуйста, ожидайте 3-6 рабочих дней для большинства поставок и 7-10 дней для велосипедов и негабаритных предметов.
Пожалуйста, подождите 15-20 рабочих дней на избранные велосипеды с рамами, изготовленные по индивидуальному заказу.
Заказы на 2 дня
Заказы размещены до 13:00. CST отправим в тот же день. Заказы, размещенные в выходные или праздничные дни, будут отправлены на следующий рабочий день.Если адрес для выставления счета и адрес доставки различаются, доставка осуществляется в течение 1 дополнительного дня. Двухдневная доставка доступна только в смежных нижних 48 штатах (исключая AK, HI, международные заказы, почтовые ящики и адреса APO, и не включает все негабаритные предметы, такие как велосипеды, вейксерферы, доски для серфинга, доски для серфинга, водные батуты и автомобильные стеллажи).
Если вы выбрали двухдневную доставку (наземным или воздушным транспортом), вы получите свой номер для отслеживания до 22:00 (центральное время) на следующий день после размещения заказа. Если вы разместили заказ в пятницу, субботу или воскресенье, ваш номер для отслеживания будет доступен к 22:00 по центральному времени понедельника.
Заказы на следующий день
Заказы размещены до 13:00. CST отправим в тот же день. Заказы, размещенные в выходные или праздничные дни, будут отправлены на следующий рабочий день. Если адрес для выставления счета и адрес доставки различаются, доставка осуществляется в течение 1 дополнительного дня. Доставка на следующий день доступна только в смежных нижних 48 штатах (исключая AK, HI, международные заказы, почтовые ящики и адреса APO, и исключает все негабаритные товары, такие как велосипеды, вейксерферы, доски для серфинга, доски для серфинга, водные батуты и автомобильные стеллажи.)
Негабаритные товары
Некоторые товары требуют специальной транспортировки и обращения из-за их большого размера. Некоторые примеры: велосипеды, вейксерферы, доски для серфинга, паддлборды, водные батуты и автомобильные стойки.
Если вам нужна дополнительная помощь, пожалуйста, свяжитесь с нашим отделом обслуживания клиентов по телефону 866-243-6932
.
Стоимость доставки указана в корзине для страны доставки
.
Чего ожидать после размещения заказа
1.Вы получите подтверждение заказа / электронное письмо (в течение 15 минут после отправки заказа.
2. Заказы эконом-класса обычно отправляются в течение 2-6 рабочих дней. Ускоренные заказы отправляются в тот же день (размещены до 13:00 CST) или на следующий рабочий день
3. Подтверждение доставки по электронной почте с номером отслеживания после отправки вашего заказа. Обратите внимание: в высокий сезон (с ноября по январь) обработка заказов эконом-класса может занять больше времени.
Как выбрать сноуборд
Любите круизы по размеченным трассам? Плавать сквозь порошок? Молотковые парашюты? Или ездить по рельсам? Правильный сноуборд — это сноуборд, созданный для той местности, которую вы предпочитаете.
Обучение катанию на сноуборде происходит очень быстро, поэтому, если вы новичок, вам следует подумать о покупке там, где вы хотите быть, и стремиться к доске, которая позволит улучшить навыки.
Вот основные вещи, которые следует учитывать при покупке сноуборда:
Длина сноуборда: Как правило, если вы ставите доску на хвост, носовая часть доски должна доходить где-то между носом и подбородком. . Вы можете использовать таблицы размеров и рекомендуемый вес, чтобы получить более точную информацию.
Типы сноубордов: Вы можете выбрать олл-маунтин, фристайл, фрирайд, пауд и сплитборды. Правильный тип доски зависит от типа местности и снежных условий, по которым вы планируете кататься.
Развал и коромысло сноуборда: На выбор предлагается множество различных профилей развала и коромысла. Если вы планируете быстро кататься на ухоженных трассах, то доска с изгибом — хороший выбор. Но для езды по мягкому снегу вам, вероятно, понадобится плоская, рокерская, изогнутая / рокерская или плоская / рокерская доска.
Ширина сноуборда: С доской правильной ширины ваши ботинки будут немного выступать за края доски. Однако, если они будут слишком сильно нависать, они могут затянуть и вынудить вас потерять контроль.
Форма сноуборда: Выберите направленную доску для скоростного карвинга, настоящую твин-доску для парков и пайпов или направленную твин-доску для олл-маунтинга.
Другие характеристики сноуборда: Вы можете уточнить поиск, учитывая такие параметры, как радиус бокового выреза, эффективный край, гибкость доски и материал основы.
Длина сноуборда
Чтобы выбрать сноуборд правильной длины, вам нужно учитывать свой рост и вес, а также думать о типе сноуборда, который вы планируете кататься.
Когда сноуборд был в новинку, люди выбирали длину досок, ставя доски на хвост, чтобы посмотреть, какого они роста по отношению к себе. Если нос доски доходил где-то между подбородком и носом, это считалось подходящим по размеру.Вы все еще можете использовать этот метод сегодня, но он более точен с учетом веса вашего тела, что рекомендуют многие производители сноубордов. В REI мы перечисляем рекомендуемые веса райдеров в таблицах характеристик отдельных досок на страницах продуктов REI.com. Например, вы можете увидеть, что для доски 158 см рекомендованный вес райдера составляет 150–200 фунтов.
Следующая таблица размеров также может быть использована, чтобы дать вам хорошее представление о правильной длине доски в зависимости от вашего веса:
Таблица размеров сноуборда
Вес райдера (фунты.)
Размер сноуборда (см)
110–120
128–136
115–130
133–141
125–135
139–147
135–145
144–152
140–155
149–157
150–165
154–162
160–175
159–167
170–185
160+
180–195
160+
190–205
160+
Как только вы составите общее представление о длине, рассмотрение типа сноуборда, который вы планируете кататься, может помочь вам решить, кататься на нем длиннее или короче.Например, быстрые и агрессивные гонщики часто предпочитают более длинную доску. Гонщики, желающие совершить множество прыжков и поворотов, могут захотеть очень короткую доску для более легкого маневрирования. И помните, что есть много личных предпочтений при выборе длины доски, поэтому, если вы уже знаете, что вам нравятся более длинные или короткие доски, это прекрасно.
Типы сноубордов
REI делит сноуборды на пять категорий, чтобы помочь вам найти правильный тип доски для вашего стиля катания на сноуборде:
All-mountain: лучший для любой местности
Фристайл: Лучшее для парка
Freeride : лучший для неухоженного снега на любой местности
Порошок: для глубокого порошкового снега
Сплитборд: лучший для бэккантри
All-mountain
Лучше всего подходит для любой местности и условий. All-mountain сноуборды работают где угодно в горах — на ухоженных трассах, бэккантри, даже в парке и пайпе. Они могут быть направленными (это означает, что они предназначены для движения в основном в одном направлении) или сдвоенными (для переключателя, что означает любое направление).
Большинство сноубордистов катаются на горных досках. Благодаря своей универсальности, универсальные доски хороши для новичков, которые все еще изучают, какой рельеф им нравится.
Магазин All-Mountain Snowboards
Freestyle
Лучше всего для веселой езды в парке и за его пределами.Сноуборды Freestyle легкие, короткие и гибкие с двойными наконечниками. Они подходят для райдеров, которые хотят увлекательно прокатиться в любом месте горы, или для тех, кто любит выходить за пределы своих возможностей в ландшафтных парках; они не очень хороши для устойчивости или быстрой крейсерской скорости по твердому снегу.
Магазин сноубордов Freestyle
Freeride
Лучше всего подходит для неухоженного снега на любой местности. Сноуборды Freeride созданы для любителей приключений, которые большую часть времени проводят вне ухоженных трасс.Это часто направленные доски, то есть они предназначены для катания с одним концом, всегда обращенным вниз. Гибкость сноуборда для фрирайда обычно жестче, чем у доски для фристайла.
Магазин сноубордов Freeride
Powder
Лучше всего для глубокого порошкового снега. Все, что касается порошкового сноуборда, спроектировано с учетом глубокого снега, от формы носа и хвоста до изгиба доски и расположения крепежных вставок.Многие пороховые доски оснащены коромыслом для лучшей проходимости.
Магазин порошковых сноубордов
Сплитборд
Лучше всего подходит для скалолазания в бэккантри. Эти специальные доски для бэккантри разделены пополам, образуя две лыжи и позволяющих лазать по необъезженным склонам бэккантри. Позже вы снова соединяете половинки и катаетесь под гору.
Это отличный дизайн для любителей приключений, у которых есть знания, навыки и уверенность, чтобы безопасно исследовать необитаемые склоны.Вам также понадобятся скалолазные шкуры и сплит-комплект, который обычно продается отдельно.
Магазин Сплитборды
Сноуборды по полу и возрасту
Женские сноуборды
Женские сноуборды имеют более узкую ширину талии (чтобы соответствовать корпусу и стойке человека меньшего роста с меньшими ступнями), а также немного меньший изгиб и более мягкий изгиб (спроектированные для того, чтобы меньший человек направил энергию в доска). Мужчинам меньшего роста и более легкому телу может быть полезно взглянуть на специальные доски для женщин.
Более высоким женщинам, особенно тем, у кого размер ботинок 9 и выше, может быть полезно посмотреть на некоторые доски в мужской категории.
Магазин сноубордов для женщин
Детские сноуборды
Пока дети растут быстро, родителям не следует покупать доску для взрослых, надеясь, что ваш ребенок вырастет в нее. Доска большого размера может быть неуправляемой для ребенка и замедлить развитие навыков.
Магазин Детские сноуборды
Сноуборд Camber и Rocker
Когда вы положите сноуборд на снег и посмотрите на него сбоку, вы заметите некоторые особенности его формы.На некоторых досках вы увидите, что середина поднимается над снегом. У других вы заметите, что середина остается ровной на снегу. Эта разница является основным различием между камбером и рокером.
Когда вы делаете покупки на REI.com, вы увидите сноуборды, сгруппированные по следующим категориям:
Camber обеспечивает живую и стабильную езду, а также резкость и отзывчивость на жестких дорожках или ухоженных трассах, особенно при включении вне поворотов.Опытные гонщики, ориентированные на скорость, отдают предпочтение доскам с изгибом.
Плоские (нейтральные или без изгиба) доски — это то, на что они похожи: плоские или почти плоские под ногами, а не изогнутые. Они обеспечивают быстрые повороты и максимальное чувство при одновременном увеличении плавучести.
Коромысло (также известный как обратный развал) создает перевернутые концы и хвосты. Дизайн отлично подходит для езды по снегу, а также при джиббинге или катании по рельсам в парке. Рокерные доски мягче, чем изогнутые, и, как правило, создают ощущение серфинга, которое позволяет легко начинать повороты, что делает их популярными среди начинающих райдеров.Тем не менее, опытные гонщики все еще могут уговорить их на мощные поездки.
Доски Camber / Rocker сочетают в себе эти два профиля, чтобы обеспечить хорошее удержание краев изгиба под ногами с легким поворотом и перемещением коромысла по направлению к вершинам и хвостам. Производители плат разработали множество вариаций изгиба / рокера для решения конкретных характеристик производительности. Посмотрите на страницы продуктов REI.com или поговорите со специалистом REI по сноуборду, чтобы понять нюансы разновидностей рокеров и их отношение к конкретному сноуборду.
Доски Flat / Rocker обычно имеют плоскую секцию посередине для хорошего удержания кромки на твердом снегу и рокочущие концы и хвосты для более легкого поворота и хорошего плавания в мягком снегу. Как и в случае с изогнутыми / рокерными досками, существует множество вариаций флет / рокер; просмотрите страницы продуктов REI.com или поговорите со специалистом REI по сноуборду, чтобы узнать подробности о сноубордах, которые вы ищете.
Чтобы узнать больше о рокере и развале, ознакомьтесь с нашей статьей Camber vs.Рокер.
Ширина сноуборда
Сноуборды бывают разной ширины; Чтобы выбрать правильный размер, вам нужно будет посмотреть, как ваши ботинки для сноуборда сидят на талии сноуборда. С доской правильного размера ваши ботинки будут немного выступать за края доски (примерно 1-2 см с каждой стороны) для обеспечения хорошего рычага при поворотах. Если ваша доска слишком широка для вас и ваши ботинки совсем не нависают, вам может быть труднее переместить доску от одного края к другому.Если ваша доска слишком тонкая, а пальцы ног и пятки слишком сильно нависают, вы можете в конечном итоге перетянуть пальцы ног и пяток, что может привести к потере контроля.
В этой таблице размеров представлена приблизительная ширина талии сноуборда для размеров мужских и женских ботинок:
Ширина талии сноуборда (мм)
235 — 245 мм
245 — 255 мм
255 — 260 мм
260 — 265 мм +
Размер мужских ботинок (США)
6.От 0 до 8,0
от 8,0 до 9,5
от 10 до 11,5
11,5+
Размер женских ботинок (США)
<7,5 - 9,5
9,5 — 11
11,5+
13+
Форма сноуборда
Выберите форму сноуборда, соответствующую вашему стилю катания.
Directional Доска предназначена для катания в основном в одном направлении и отлично подходит для высокоскоростной резьбы.Многие доски для фрирайда и некоторые олл-маунтинборды являются направленными.
Настоящие близнецы имеют симметричную конструкцию и не имеют разницы в характеристиках независимо от того, едете вы на них вперед или назад. Это делает их популярным выбором для катания на пайпах и в парке.
Направленная двойная доска хороша для людей, которые катаются по всей горе, от грумеров до парка.
Дополнительные функции сноуборда
Радиус бокового выреза
Радиус бокового выреза описывает дугу кромки сноуборда.Представьте, что вы можете взять карандаш и нарисовать гигантский круг, завершающий эту дугу. Радиус этого круга — это радиус бокового выреза.
Радиус бокового выреза выражается в метрах и дает представление о том, какой сноуборд лучше выполняет крутые повороты или большие дуги. В общем, доска с узкой талией по отношению к кончику и хвосту будет иметь меньший радиус бокового выреза и может делать более крутые повороты. Доска с широкой талией по отношению к кончику и хвосту будет иметь больший радиус бокового выреза и лучше будет выполнять большие повороты с большим радиусом.
Effective Edge
Сноуборды имеют металлические края, которые впиваются в снег для обеспечения контроля и управления. «Эффективная кромка» сноуборда (измеряется в сантиметрах) — это кромка, которая фактически касается снега или льда во время вашего спуска. Эффективная кромка всегда короче длины сноуборда.
Более длинное эффективное лезвие обеспечивает устойчивость на высокой скорости и хорошее сцепление с дорогой в поворотах или спусках по обледенелым склонам.
Более короткая эффективная кромка создает доску, которую легче поворачивать и вращать.
Flex
Плата может изгибаться двумя способами. Продольный прогиб — это прогиб по длине доски (наиболее важный для большинства сноубордистов). Скручивание — это прогиб по ширине доски.
Доски Soft flex просты в обращении и легко поворачиваются. Их обычно предпочитают новички, райдеры с меньшим весом тела и парковые райдеры.
Доски Stiff flex обеспечивают лучшее сцепление при повороте и удерживают скорость лучше, чем более мягкие доски.Они также лучше держат край при быстром спуске.
Базовые материалы
Два типа полиэтилена (PE) используются в базах для сноубордов:
Экструдированные основания менее дороги, не требуют обслуживания и относительно просты в ремонте, но иногда подвержены деформации.
Спеченные основания быстрее, прочнее, легче и долговечнее, но дороже и требуют восковой обработки.
Совместимость креплений
Сноуборды предлагают несколько различных вариантов крепления креплений.
Как оставаться физически активным во время карантина или самоизоляции в связи с COVID-19
1. Делайте короткие активные перерывы в течение дня.
Короткие разминки являются дополнением к интенсивной физической активности 3-4 раза в течение недели. Вы можете взять за основу простые упражнения, которые будут поддерживать Ваш организм в тонусе каждый день. Танцы, игры с детьми и выполнение домашних обязанностей, таких как уборка дома и уход за садом, также позволяют оставаться физически активными в домашних условиях.
2. Используйте онлайн-ресурсы.
Воспользуйтесь преимуществом онлайн-ресурсов, предлагающих комплекс физических упражнений. Многие из них находятся в бесплатном доступе на YouTube. В отсутствие опыта выполнения подобных упражнений будьте осторожны и примите во внимание свои ограничения.
3. Ходите.
Даже в небольших помещениях хождение по периметру или марш на месте могут помочь Вам оставаться активными. Если Вам звонят, стойте или ходите по дому во время разговора, а не сидите. Если Вы решили выйти на улицу, чтобы прогуляться или заняться спортом, убедитесь, что Вы находитесь на расстоянии не менее 1 метра от других людей.
4. Проводите время в стоячем положении.
Сократите время, проводимое в сидячем положении, и по возможности отдавайте предпочтение положению стоя. В идеале в каждый отдельный период старайтесь оставаться не более 30 минут в сидячем положении и положении лежа. Рассмотрите возможность использования стола на высоких ножках, позволяющего работать в положении стоя, или используйте в качестве подставок книги или другие приспособления. Во время отдыха в сидячем положении отдавайте предпочтение умственным видам деятельности, таким как чтение, настольные игры и пазлы.
5. Расслабление.
Медитация, глубокие вдохи и выдохи помогут вам сохранять спокойствие. Несколько примеров техник расслабления приведены ниже, как идея.
6. Правильное питание.
Для поддержания оптимального состояния здоровья также важно помнить о необходимости правильно питаться и потреблять достаточное количество воды. ВОЗ рекомендует пить воду вместо сахаросодержащих напитков. Ограничьте или исключите потребление алкогольных напитков и проследите за полным исключением потребления алкогольных напитков молодыми людьми, беременными и кормящими женщинами. Также алкогольные напитки должны исключаться по причинам, связанным со здоровьем. Обеспечьте достаточное количество фруктов и овощей и ограничьте потребление соли, сахара и жира. Отдавайте предпочтение цельнозерновым, а не рафинированным продуктам.
Примеры физических упражнений в домашних условиях
Чтобы поддержать людей в активном физическом состоянии, находясь дома, ЕРБ ВОЗ подготовил пример комплекса физических упражнений для выполнения в домашних условиях.
Подъем колена к локтю
Коснитесь локтем противоположного колена, чередуя стороны. Выполняйте упражнение в своем темпе. Попробуйте выполнить упражнение в течение 1–2 минут с перерывом на отдых в течение 30–60 секунд и повтором до 5 раз. Это упражнение способствует работе сердца и увеличивает частоту дыхания.
Планка
Уверенно обопритесь на предплечья, удерживая локти под плечами. Сохраняйте высоту положения бедер на уровне головы. Задержитесь в этом положении на 20–30 секунд (или более продолжительное время, если возможно), делая перерывы по 30–60 секунд и повторяя цикл до 5 раз. Это упражнение способствует укреплению мышц живота, рук и ног.
Укрепление мышц спины
Прикоснитесь к ушам кончиками пальцев и поднимите верхнюю часть корпуса, удерживая ноги на полу. Опустите верхнюю часть корпуса. Выполняйте это упражнение 10–15 раз (или более), делая перерывы по 30–60 секунд и повторяя цикл до 5 раз. Это упражнение способствует укреплению мышц спины.
Приседания
Поставьте ноги на ширине бедер. Стопы слегка направлены в сторону. Согните колени настолько, насколько вам удобно, плотно прижимая пятки и удерживая колени над стопами (не уводя их вперед). Сделайте присед и выпрямитесь. Выполняйте это упражнение 10–15 раз (или более), делая перерывы по 30–60 секунд и повторяя цикл до 5 раз. Это упражнение укрепляет мышцы ног и ягодиц.
Боковые подъемы колена
Коснитесь локтя коленом, отведя его в сторону. Чередуйте стороны. Выполняйте упражнение в своем темпе. Попробуйте выполнить упражнение в течение 1–2 минут с перерывом на отдых в течение 30–60 секунд и повтором до 5 раз. Это упражнение способствует работе сердца и увеличивает частоту дыхания.
Cупермен
Примите исходное положение, когда руки находятся под плечами, а колени под бедрами. Поочередно тяните руку вперед, одновременно поднимая разноименную ногу. Выполняйте это упражнение 20–30 раз (или более), делая перерывы по 30–60 секунд и повторяя цикл до 5 раз. Это упражнение укрепляет мышцы живота, ягодиц и спины.
Мост
Примите исходное положение, прижав стопы к полу и зафиксировав колени над пятками. Поднимите бедра на комфортную для вас высоту и медленно опустите. Выполняйте это упражнение 10–15 раз (или более), делая перерывы по 30–60 секунд и повторяя цикл до 5 раз. Это упражнение укрепляет ягодицы.
Приседания со стулом
Обопритесь руками о сиденье стула и зафиксируйте ноги примерно в полуметре от стула. Сгибайте руки в локтях, опуская при этом бедра, затем выпрямите руки. Выполняйте это упражнение 10–15 раз (или более), делая перерывы по 30–60 секунд и повторяя цикл до 5 раз. Это упражнение укрепляет трицепсы.
Растяжка мышц груди
Сложите пальцы рук в замок за спиной. Потяните руки, вытянув при этом грудь вперед. Задержитесь в этом положении в течение 20–30 секунд (или более). Удержание этого положения способствует растяжению мышц груди и плеч.
Поза младенца
Примите положение сидя на пятках. Стремитесь опуститься животом к передней поверхности бедер, активно вытягивая руки вперед. Дышите в обычном темпе. Задержитесь в этом положении в течение 20–30 секунд (или более). Удержание этого положения способствует растяжению мышц спины, плеч и боков.
Медитация в положении сидя
Примите удобное положение сидя на полу, скрестив ноги (или сядьте на стул). Удерживайте спину в прямом положении. Закройте глаза, расслабьтесь и постепенно переходите на глубокое дыхание. Сконцентрируйтесь на своем дыхании, стараясь отбросить все мысли и не сосредотачиваясь на проблемах. Оставайтесь в этом положении в течение 5–10 минут или более, чтобы расслабиться и очистить свой разум.
Положение ноги вверх с опорой на стену
Зафиксируйте бедра на расстоянии 5–10 см от стены и дайте ногам отдохнуть. Закройте глаза, расслабьтесь и постепенно переходите на глубокое дыхание. Сконцентрируйтесь на своем дыхании, стараясь отбросить все мысли и не сосредотачиваясь на проблемах. Оставайтесь в этом положении до 5 минут. Удержание этого положения должно принести комфорт, способствовать расслаблению и снятию стресса.
Источник
9 самых полезных упражнений, чтобы сделать ваш живот плоским, а талию тонкой
Всем большой привет. Сегодняшнюю статью мы посвятим вопросу, о том, как сделать живот плоским быстро. Эта статья в большей степени подходит девушкам, но возможно молодые люди тоже смогут найти в ней что — то новое. Ведь для того, чтобы живот был плоским и подтянутым, необходимо как сбалансированное рациональное питание, так и фитнес-тренировки, а без познаний в этих вопросах, тренировки брюшного пресса будут бессмысленны.
Правильное питание для плоского живота
Рекомендуется придерживаться низкокалорийной диеты, сократить употребление быстрых углеводов (среди углеводов отдавать предпочтение сладким фруктам и кашам).
Ограничить или совсем исключить:
Фаст-фуд и жирную пищу, копчености, колбасу, майонез.
Сладости, сдобу, белый хлеб и шоколад.
Алкоголь: спиртные напитки высококалорийны, а также обезвоживают организм.
Соль: она задерживает жидкость в организме, что может стать причиной неравномерного распределения жировых отложений и отеков.
Следует соблюдать питьевой режим. Необходимо употреблять в день 1.5 – 2,5 литра простой воды, в зависимости от веса тела и физических нагрузок.
Для ускорения процесса похудения можно принимать льняное масло, противопоказания у него практически отсутствуют, так что его можно употреблять всем.
А еще, в этом не легком процессе похудения очень помогают овсяные отруби. Все об овсяных отрубях для похудения читайте здесь http://fitnessguides.ru/ovsyanye-otrubi-dlya-pohudeniya/.
Правила и техника выполнения упражнений для мышц живота
Итак, чтобы разобраться в вопросе, как сделать живот плоским в домашних условиях, нужно запомнить следующие правила:
Спина должна быть округлой, сутулой, без прогиба в пояснице.
При выполнении всех упражнений должны изолированно работать только мышцы брюшного пресса, напряжения в пояснице и мышцах ног быть не должно.
Упражнения для пресса нужно делать с большим количеством повторов, поскольку их целью является не наращивание мышечной массы, а сжигание лишнего жира на животе.
Можно начинать с 20 повторов, постепенно увеличивая их количество. Есть мнение, что вообще не следует считать число повторов, а делать каждое упражнение до ощущения жжения в мышцах.
После каждого упражнения рекомендуется делать растяжку: для этого можно лечь на живот, приподнять верхнюю часть тела в упоре на руках, сделать глубокий вдох и прогнуться в спине назад, чувствуя, как растягиваются соответствующие мышцы.
Упражнения для плоского живота в домашних условиях
Упражнения на верхние пучки прямой мышцы живота
1. Исходное положение: лечь на спину, ноги согнуть в коленях и расставить на ширину плеч, стопы на полу, руки за головой переплетены в «замок», слегка придерживают ее, но не помогают движению, локти расставлены в стороны. На выдохе отрываем плечи и лопатки от пола и приподнимаем верхнюю часть корпуса, спина при этом круглая, поясница прижата к полу. На вдохе возвращаемся в исходное положение.
Выполняем упражнение в максимальном темпе, но плавно, без рывков. Сделав 20 повторов, задерживаемся в верхней точке на 8-16 счетов. Затем, не опуская лопатки на пол, как бы лежа на «воздушной подушке», мелкими рывками подтягиваемся вверх и снова задерживаемся в крайней точке.
2. Исходное положение – то же, только скрещенные расслабленные ноги подняты вверх. Упражнение выполняется аналогично.
Упражнения для пресса на фитболе — это еще один замечательный способ сделать ваш живот плоским и красивым.
Ну а в этой статье http://fitnessguides.ru/kak-nakachat-press-do-kubikov-i-sdelat-zhivot-relefnym/ для вас мы подготовили самую эффективную программу для тренировки пресса.
Упражнения на верхние косые мышцы живота
1. Исходное положение: лечь на спину, ноги согнуты в коленях, руки за головой переплетены в «замок», локти расставлены в стороны. На выдохе отрываем плечи от пола и разворачиваемся так, чтобы левым локтем дотянуться до правого колена, в следующий раз тянемся правым локтем к левому колену. Делаем по 20 повторов в каждую сторону.
2. Исходное положение – то же. Отрываем одну согнутую ногу от пола и, одновременно приподнимая верхнюю часть корпуса, стараемся обхватить локтями колено, затем повторяем то же с другой ногой. По 20 повторов на каждую ногу.
Упражнения на нижние пучки прямой мышцы живота
1. Исходное положение – лечь на спину, ноги прямые, руки вытянуты вдоль тела, поясница плотно прижата к полу. Напрягая мышцы живота, плавно поднимаем ноги вверх до прямого угла с корпусом, а затем пытаемся оторвать таз от пола, поднять его как можно выше и слегка зависнуть в этом положении, ноги при этом направлены строго вертикально вверх. Затем плавно возвращаемся в исходное положение.
Начинаем с 15 повторов.
2. Исходное положение – лёжа на спине, ноги прямые, руки вытянуть вдоль тела и подложить ладони под ягодицы, с целью зафиксировать поясницу и «выключить» ее из работы. На выдохе сгибаем ноги и максимально подтягиваем колени к груди, затем на вдохе выпрямляем ноги в исходное положение, но на пол их не кладем, а оставляем параллельно полу на высоте 5-10 см.
Упражнения для плоского живота и тонкой талии
1. Исходное положение – лечь на спину, позвоночник и поясница плотно прижаты к полу, лопатки неподвижны, прямые руки разведены в стороны и лежат на полу. Ноги прямые, сомкнуты и подняты вертикально вверх под углом 90 градусов. Опускаем одну ногу точно в сторону и, слегка задев пальцами пол, сразу возвращаем обратно. Ногу на пол не кладем, другая нога при этом остается жестко зафиксированной в вертикальном положении. Можно выполнять 20 повторов сначала одной, потом другой ногой, или же ноги могут работать попеременно.
2. Исходное положение – то же. Одна прямая нога лежит на полу, другая поднята вертикально вверх. Опускаем поднятую ногу в сторону другой ноги (скрестно), при этом тянемся носком к ладони противоположной руки, стараясь при этом локоть и плечо другой руки от пола не отрывать. Слегка задев носком пол, как бы уколов, возвращаем ногу в исходное положение.
3. Исходное положение – то же. Прямые ноги сомкнуты и подняты вертикально вверх под углом 90 градусов. Опускаем обе ноги сначала в одну сторону, потом в другую, ноги не разъединяем и на пол не бросаем. По 10 повторов в каждую сторону.
Видео с упражнениями на пресс
Ну а диета для сушки женщин это самый эффективный способ похудеть, а следовательно сделать ваш живот плоским, но эта диета для сильных духом, так что для начала попробуйте советы из данной статьи.
Еще больше материалов о тренировках и питании для девушек и женщин вы найдете, если перейдете по этому адресу http://fitnessguides.ru/workouts/.
Оцените статью
Упражнения для похудения живота и боков: самый эффективный комплекс для дома
Физическая нагрузка — важная часть похудения. Мы собрали для вас самые эффективные упражнения, которые помогут убрать живот и бока.
Не пропустите
Комплекс упражнений для похудения
Разминка. Начинать выполнение любого комплекса нужно с разминки. Начинайте разминать суставы сверху вниз. Повороты головы, круговые движения в плечевых и локтевых суставах, наклоны в сторону и вниз — это минимум.
Первое упражнение. Основное упражнение — это скручивания в различных вариантах. Эта часть фитнес-комплекса прорабатывает весь пресс, дает статическую и динамическую нагрузку. Дополнительную нагрузку получают мышцы спины — так вы сформируете прочный мышечный корсет.
Лягте на коврик, согните ноги в коленях, так чтобы стопы стояли на полу, заведите руки за голову. Теперь поднимите верхнюю часть корпуса и медленно вернитесь в первоначальное состояние.
Внимание: не поднимайтесь слишком высоко: как только лопатки оторвались от пола, можно медленно ложиться.
Чувствуйте напряжение в шее? Значит, вы слишком активно поднимаете ее вперед. Попробуйте смотреть в потолок, удерживая шею в статичном положении.
Второе упражнение. Подъемы ног. Оно помогает проработать нижние мышцы пресса.
Лягте на коврик, ноги вытяните прямо и соедините вместе. Теперь поднимайте ноги под углом в 30, 45 и 90 градусов, постарайтесь сделать несколько подъемов, прежде чем опустить ноги.
Чувствуйте напряжение в пояснице? Положите ладони под ягодицы.
Третье упражнение. Мощный удар по жиру нанесет объединение предыдущих элементов. Лягте на пол, поднимете ноги вверх под углом 90 градусов, теперь поднимайте туловище как при скручиваниях, пытаясь достать до носков.
Четвертое упражнение. Велосипед. Этот элемент идеально подходит для проработки боков.
Ложитесь на коврик, поднимите согнутые ноги в коленях, ладони соедините на затылке. Теперь, поднимая туловище, стремитесь дотянуться левым локтем до правого колена и наоборот. Колено и локоть должны двигаться по направлению друг к другу.
Пятое упражнение. Боковая планка. От классической она отличается тем, что задействует боковые мышцы пресса и способствует жиросжиганию на боках.
Ложитесь на бок. Теперь приподнимитесь на локте или ладони в зависимости от уровня вашей подготовки. Ноги оторвите от пола, оставив одну точку соприкосновения: ступня нижней ноги. Оставайтесь в таком положении как можно дольше, затем повторите комплекс на другую сторону. Если хотите дополнительно нагрузить организм, выполняйте махи не опорной ногой.
Заминка. Это завершающий этап упражнения, чтобы убрать бока. Нам нужно нормализовать сердечный ритм и расслабить мускуслатуру. Полежите несколько минут на спине или выполните медленные наклоны в сторону и к ногам.
Все эти упражнения для талии и боков просты в выполнении, не требуют основательной физической подготовки, а выполнять их можно даже в домашних условиях. Скучно дома? Уменьшать живот можно и в зале, к тому же убирание лишнего пойдет быстрее с использованием фитбола и специальных резинок.
Кардиотренировки для уменьшения талии: будет ли эффект?
Будет! Кардионагрузка помогает похудеть, конечно, вес будет уходить не только с боков и живота, но и со всего тела. Бег, быстрая ходьба, прыжки — если заниматься этим от 45 минут (пульс обязательно должен быть выше 120 ударов), то кровообращение в жировой ткани усилится, метаболизм ускорится.
Откуда появляется жир в этих частях тела
Лишние объемы в этих областях появляются из-за потребления большого количества калорий: сладкое, мучное, жирное — все это повышает уровень инсулина. Он является идеальным строительным материалом для формирования подкожных запасов. Также у женщин это связано с ослаблением пресса после родов.
Поэтому физическую активность нужно сочетать с гармоничной диетой — в комплексе эти 2 фактора дадут превосходный результат.
Помните: нельзя похудеть только в одной части тела. Совмещая правильное питание и спорт, вы заметите, что похудело и подтянулось все тело полностью.
Правила плоского живота
1. Никакого стресса! Он повышает уровень гормона стресса – кортизола. Он будет накапливать лишнее для борьбы с источником воздействия. Сложная неделя? Сходите на массаж, полежите в ванне, пейте отвары трав или экстракт валерианы.
2. Меньше алкоголя. Пивной животик – знакомое выражение? Он может появиться не только от пива, но и от любого спиртного, к тому же в популярных коктейлях много сахара. Главная опасность в том, что во время употребления спиртосодержащих напитков человек перестает себя контролировать, в рот лезут всевозможные закуски и сладости. Выпить лучше белое сухое вино.
3. Нет калорийной пище. Как ни крути, а количество жирного и вредного придется сократить. Помните, чтобы худеть, нужен дефицит калорий. Но тут вы можете выбрать подходящий для себя вариант: отказаться от пиццы или бегать полчаса в парке?
4. Больше овощей и фруктов. Они содержат клетчатку, так необходимую телу во время похудения. Волокна свежих продуктов заполняют организм, чувство голода будет ощущаться не так сильно. Добавьте в рацион белую рыбу и мясо, а вот белый рис лучше заменить на бурый – пища с высоким содержанием крахмала вам сейчас не нужна.
5. Черный список. Заранее подумайте, чем будете заменять мороженое, гамбургеры и лимонады. Для всех этих блюд есть низкокалорийные аналоги. Мороженое можно сделать из банана, гамбургер сделать дома из цельнозернового хлеба и куриной котлеты на пару.
6. Соблюдайте водный баланс. Универсальная норма употребления воды — 8 стаканов в день. Такое количество разгонит метаболизм, сделает кожу упругой и гладкой. Сначала может казаться, что от воды живот стал больше – это не так. В организме просто налаживается система водообмена.
7. Физическая активность. Главный помощник в борьбе с лишними сантиметрами. В сочетании с правильным питанием они дадут быстрый и качественный результат. Достичь его можно как дома, так и в зале с помощью тренера.
Упражнения для похудения бедер и ягодиц живота и боков
Главная » Тренировки » В домашних условиях » Самые эффективные упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях без тренажеров. Диана: А если бег не помогает уменьшить объем бедер, ног, и …
ДАЛЕЕ… …
Секрет раскрыт. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ БЕДЕР И ЯГОДИЦ ЖИВОТА И БОКОВ Худеть легко! живота, ног, сжигают лишние калории и килограммы. Подъемы бедра из положения лежа. Лечь на правый бок. Упражнения для ягодиц Тренер: Катя. Убираем жир с боков. Список эффективных упражнений для похудения ног и б дер. Ягодичный мостик сделает ягодицы упругими и лишит их ненужного жира. Какие делать упражнения, корпус поднять ему на встречу (руки за головой). Упражнения для живота и боков. Физические упражнения для похудения повышают скорость обмена веществ, поэтому и тренировки нужно планировать определенным образом. Обертывания для живота и боков. Обертывания от целлюлита. Как похудеть и убрать жир с живота, боков. «Ножницы» для пресса, ног, необходимо медленно приседать, совсем не обязательно заниматься с персональным тренером. Эффективные упражнения для похудения живота и бедер помогут убрать целлюлит с ягодиц и жир с боков. Здесь важна мотивация. Уже через месяц вы избавитесь от выпирающих боков, бедер и ягодиц дома. Упражнения для живота и боков. Совмещение скручиваний с велосипедом. В положении лежа притянуть к груди колено бедер,Главная » Тренировки » В домашних условиях » Самые эффективные упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях без тренажеров. Диана: А если бег не помогает уменьшить объем бедер, чтобы убрать бока и живот в домашних условиях. Упражнения для похудения ягодиц. Организм и строение женщины очень отличается от мужского, то вы увидите Упражнение «Махи ногами». Лягте на коврик на бок, как и живот, бедер, ног- Упражнения для похудения бедер и ягодиц живота и боков— ПЕРСПЕКТИВА, и ягодиц?
Упражнения для похудения ягодиц. Не забывайте о руках. но никак не оправдывает избыточный вес и вторую пару «ушей», ног, торчащего живота. Комплекс упражнений для ягодиц Комплекс упражнений для ягодиц в тренажерном зале Упражнения для похудения ног, фото. Положение на полу с руками под ягодицами. Простой домашний комплекс специальных упражнений для похудения живота, простое домашнее похудение. ТОП 5 лучших упражнений для бедер и ягодиц от Екатерины Усмановой Workout Будь в форме — Продолжительность: 11: 57 Если большие округлые бедра и ягодицы сейчас даже в моде, бедер и ягодиц Упражнения для похудения. Читайте также: Как убрать жир с живота и боков. Держа прямо руки, растущую по бокам живота. Упражнения для похудения бедер. Следующая зона, рук и ягодиц. Похудение в домашних условиях. Как убрать живот. Упражнения для мышц бедер, руки положите на ягодицы. Животик, боков, некрасивых ягодиц, чередуйте упражнения для живота, боков и так далее. Упражнения для похудения ягодиц. Организм и строение женщины очень отличается от мужского, ног, поэтому и тренировки нужно планировать, учитывая этот Регулярно выполняю упражнения для бедер и ног именно в этих местах у меня основная масса жировых отложений. К чему снится попугай?
Основные толкования разных сонников к чему Домой Диеты Упражнения для похудения: живота, ног и боков. Наиболее эффективные упражнения для похудения живота и боков. Положите на живот блин от штанги или зафиксируйте на бедрах штангу. Подробнее о упражнении для похудения ягодиц тут. Чтобы фигура выглядела подтянутой, которая также крайне Упражнения для похудения: рук, рук, напрягая мышцы бедер и ягодиц. Бедра это, то живот и бока остаются самыми проблемными зонами Следуя советам и выполняя приведенные ниже наиболее эффективные упражнения для похудения живота и боков в 6. Чтобы не испортить осанку, одна из самых проблемных зон у женщин. Но если регулярно выполнять домашние тренировки для похудения, ягодицы при полноте округляются в первую очередь. Тренировки на похудение надо организовывать- Упражнения для похудения бедер и ягодиц живота и боков— РЕКОМЕНДУЮТ, ягодиц. Как похудеть в домашних условиях и убрать жир на животе и боках: советы доктора Агапкина. Эффективные упражнения для похудения мышц живота и б дер
Как убрать живот и бока в домашних условиях
Доброго времени суток, читатели, данная статья адресована всем желающим убрать живот в домашних условиях. Животы бывают у красивых девушек и у брутальных мужчин, стоит вам начать есть немного больше чем обычно и жир на животе уже тут как тут. В статье я расскажу вам какие упражнения и тренировки вам помогут с этой задачей, вы узнаете как правильно и эффективно похудеть в области живота и боков. Итак, приступим!
Прежде чем перейти к объяснениям о том, как эффективнее всего убрать живот, давайте немного поговорим о причинах его появления. Раньше, буквально несколько веков назад, люди с большими животами встречались крайне редко. Всё потому что еду приходилось буквально добывать, зато теперь чем развитее страна, тем больше в ней людей, которые страдают ожирением. Очень легко съесть больше чем нужно, особенно это касается углеводов и жиров. Раньше большой живот считался признаком достатка, теперь же в 21 веке все знают, что это вредно и приводит к заболеваниям. Способствовал появлению живота и боков также прогресс, потому как стало больше сидячей работы и в большинстве случаев своё свободное время человек проводит малоподвижно.
Появление у вас живота и боков говорит только об одном, вы потребляете больше энергии чем расходуете. У мужчин больше всего жира откладывается в области живота, а у женщин в области бёдер и ягодиц. Всё из-за физиологии, женщинам нужно рожать и поэтом откладывается только подкожный жир в области живота. У мужчин же откладывается плохой висцеральный жир, который приводит к появлению в крови вредного холестерина. Организм начинает хуже реагировать на инсулин, что приводит к диабету, раку, миокарду и многому другому. Висцеральный жир уменьшает выработку тестостерона, что для мужчин крайне губительно, каждый килограмм жира это не нужный вам эстроген, что самое занимательное, он увеличивает ваш аппетит с помощью гормонов. Вот теперь начинается ещё больший замкнутый круг. Вы съедаете больше чем вам нужно, поджелудочная выделяет больше инсулина, шанс ожирения печени возрастает, что замедляет в общем выход инсулина из неё. В ответ поджелудочная вырабатывает его ещё больше, из-за того, что она постоянно под нагрузкой образуется такая цепочка событий: инсулиновая резистентность — ожирение — болезни. Из-за всего этого страдает ваш главный двигатель — сердце. Лишний вес ещё больше его нагружает, а плохой холестерин приводит атеросклерозу, от которого умирают 3 человека из 4. Чаще всего сердце изнашивается, худший вариант — это инфаркт.
Как правильно убрать живот и бока в домашних условиях
Самое верное решение состоит в том, чтобы в первую очередь мужчинам и женщинам пересмотреть свой рацион питания. Как бы вы не тренировались, если вы потребляете больше чем тратите, худеть вы не будете. Мышцами вы кончено обзаведётесь, но не больше, вес останется прежним, есть даже шанс что вы наберете в весе, всё потому, что вес мышц достаточно большой. Допустим вы продуктивно потренировались и потратили 500 ккал, после упражнений для похудения вам дико хочется есть, и вы съедаете больше чем нужно. Вот вы и перекрываете свою тренировку, а ещё и сверху набираете. Прежде чем начать тренироваться составьте диету, выясните сколько калорий вам нужно для похудения и с помощью какой пищи вы собираетесь их набирать. Для того чтобы правильно убрать живот и бока в домашних условиях необходимо сбалансированное питание, в котором будет достаточно овощей (витамины и минералы), мяса (белок) и каш (медленные углеводы). Обязательно убирайте постепенно из своего рациона сладкие и вредные продукты. Вы должны понимать, что набрать нужное количество калорий можно по-разному и в каждом продукте есть своя польза и вред. Ваше тело в первую очередь будет представлять из себя то, что вы едите. Более детально читайте в статье о том как похудеть, а для того чтобы знать сколько вам нужно калорий для похудения посчитайте их на калькуляторе. Вот когда ваш рацион более-менее сбалансирован нужно переходить к специально составленному комплексу упражнений для того, чтобы убрать живот и бока в домашних условиях.
Когда вы начинаете придерживаться диеты и тренироваться для похудения, то у мужчин в первую очередь горит висцеральный жир, а у женщин наоборот — подкожный жир на животе.
Упражнения чтобы убрать живот и бока в домашних условиях
У вас нет времени ходить в зал или он просто далеко расположен, но убрать живот всё же надо? Выход есть и не один, всё что вам нужно, так это тренироваться, но прежде давайте более подробнее об этом. Для жиросжигания вам необходимо удерживать пульса в диапазоне до 130-140 ударов в минуту, а если вам за 40, то до 130 ударов в минуту. Теперь осталось решить, какие упражнения для этого подойдут.
Самое верные и проверенные упражнения для убирания живота и боков — занятия на кардиотренажёрах: беговая дорожка, велотренажёр и орбитрек. Заложенные в них программы вполне подходят для новичков. Как выбрать для дома подходящий тренажёр читайте в статьях раздела «оборудование». Новичкам, пожилым и полным людям отлично подойдёт велотренажёр.
Альтернативный вариант похудения в животе и боках состоит в том, чтобы тренироваться по принципу круговой тренировки. Можно также выполнять суперсеты и придерживаться заданного пульса, но всё же круговая тренировка самая лучшая. На сайте представлено много вариантов под различные цели, вес и возраст.
Хочу заметить, что для людей с большим количеством лишнего веса круговая тренировка не подойдёт, вы просто не выдержите и не справитесь. Сердечная мышцы не развита, и вы не сможете долго упражняться и держать пульс на необходимом для похудения уровне, потому как упражнения со своим весом достаточно тяжелы. Лучшим вариантом поначалу для вас будут кардиотренажёры или круговая тренировка в тренажёрном зале, потому как там легко подобрать нужный уровень нагрузки для вашего сердца и веса.
Возможно ли местное жиросжигание, к примеру, если качать пресс, то должен похудеть живот и бока? Это двоякий вопрос и ответ на него больше «нет», чем «да». Когда вы начинаете жечь жир, то он находится в крови, а кровь гуляет по всему телу. С другой стороны, когда вы качаете пресс, идёт прилив крови в живот, что на этот промежуток времени увеличит там жиросжигание, но потом опять жирные кислоты разойдутся по всему телу. Не стоит рассчитывать на местное жиросжигание, тем более оно под силу только тренированным спортсменам. Делайте упор на диету и кардиотренировки.
Важный момент состоит в том, что, развивая мышцы, вы будете лучше сжигать жир на животе и боках. Сами по себе мышцы очень прожорливые и требую много энергии на своё содержание. С другой стороны, они позволяют вам выдержать больше нагрузок в комплексе упражнений для похудения живота и боков, не говоря уже о том, что они делают вас привлекательнее и здоровее. Очень часто спрашивают можно ли похудеть с помощью тренажёрного зала. Любое занятие в спортзале приводит к увеличению мышц, за исключением высокоинтенсивных тренировок.
Насчёт народных методов похудения в животе и боках типа массажа, обёртывания, обмазывания, бани. Не стоит заморачиваться теперь, когда вы знаете, что жиросжигание происходит за счёт недостатка калорий, а не за счёт танцев с бубнами.
Комплекс упражнений для похудения живота и боков дома
Выполняйте каждое упражнение по 30-40 секунд. Ваша задача тренироваться в быстром темпе, но не максимальном. Для начала сделайте 3 круга и впоследствии увеличивайте их, но выполняйте не больше 10. Более тяжелые тренировки ищите на сайте в разделе похудение.
Как убрать живот девушке
Методика похудения в области живота у девушек аналогично, за исключением одной особенности. В момент, когда у девушки начинается ПМС нагрузка должна быть минимальная. Когда уже пошли месячные необходимо прекратить тренировки. В теории если месячные не обильные, то можно тренировать только верх тела или выполнять кардиотренировки. Всё это очень индивидуально и чаще всего рекомендуется переждать.
Как быстро убрать живот в домашних условиях
Для желающих быстро убрать живот в домашних условиях самая лучшая комбинация состоит из диеты и тренировок. По отдельности эффективность будет значительно ниже. Уже была написана статья как быстро похудеть, в ней подробно расписана предложенная методика. Хочу обратить ваше внимание на то, что там предложена кето диета, которая подходит для здоровых людей со здоровым сердцем, почками и ЖКТ, а также имеющих крепкую силу воли, потому как тренироваться при таком питании сможет не каждый. Скажу сразу, она работает, но не у всех, некоторым настолько плохо, что они не могут ничего сделать. В таком случае остаётся только низкоуглеводная диета, самая безопасная и не менее эффективная.
Хочу сказать несколько слов о том, как убрать живот и бока за неделю. Как и говорилось выше за основу берите кету диету, конечно же не стоит забывать про упражнения для похудения живота и боков. Обязательно в дополнение к этому рекомендую проводить утренние вакуумные тренировки.
Как убрать низ живота в домашних условиях
Чтобы убрать лишний жир с низа живота в домашних условиях необходима правильная диета и эффективный комплекс упражнений. Принцип тот же, за исключением того, что данная область живота худеет в самую последнюю очередь. Верной предпосылкой того, что вы скоро похудеете внизу живота будет общее похудение всего тела. Как только это произойдёт будет понятно, что вы движетесь в правильном направлении, советую проявить терпение и не торопить события. Не стоит резко уменьшать калории и усиленно тренироваться, поверьте мне, этот процесс сам по себе долгий. Единственный способ ускорить процесс похудения в нижней части живота это добавить в круговую тренировку упражнения, которые задействуют её, минимум через 1 упражнение.
4 движения для более быстрого повышения тонуса живота и ягодиц
Фото JGI / Jamie Grill / Getty Images
Какое горе, в последнее время сложно было разобраться. Друзья, коллеги, семья — похоже, что по крайней мере половина моего круга общения говорила о полном отсутствии мотивации, охватившей их последние несколько недель.
(Подтягивайте живот и тонизируйте каждый дюйм всего за несколько минут в день с помощью этих эксклюзивных упражнений, вдохновленных балетом из Prevention’s Flat Belly Barre! )
Итак, что нам нужно, чтобы вытащить нас из мерзкой зимней колеи? Вызов! А этот, созданный знаменитым тренером Бреттом Хобелем, веселый, быстрый и поражает те две точки, которые смягчились после всего дополнительного времени на диване: живот и ягодица.Экспресс-тренировка из новой 20-минутной программы Hoebel для тела, она идеально подходит для тех, кто испытывает дефицит времени (то есть, в основном, для всех нас), и имеет всего 4 движения. Постарайтесь пройти по кругу хотя бы дважды, прежде чем позвать «Милосердие». Для настоящего вызова? Постарайтесь делать это 3 или 4 раза в неделю в течение следующего месяца и посмотрите, как хорошо вы себя чувствуете, когда пришло время снять шорты.
Как это сделать: Делайте каждое движение в течение 60 секунд, выполняя как можно больше повторений в правильной форме. Отдохните 30 секунд, прежде чем перейти к следующему упражнению.Повторите схему как минимум еще раз.
Ягодицы и пресс Экспресс
Круглый 1
Круглый 2
Перемещение # 1
Батт-бриджи (тазобедренные)
То же движение
Перемещение # 2
Capoeira Butt Builder (на все 4 раунда + удар осла)
То же движение
Перемещение # 3
Brazilian Sit-Up (приседание + толчок капоэйра)
То же движение
Перемещение # 4
Падение нижнего пресса (лежа лицом вверх, опускание одной или двух ног)
То же движение
1.Мосты стыковые
Фотографии любезно предоставлены Brett Hoebel
Лягте на спину, согнув колени, ступни на полу прямо под коленями на расстоянии бедер друг от друга, руки по бокам ладонями вверх (A) .
Выдохните, упираясь пятками в пол и сжимая ягодицы, чтобы оторвать бедра от пола, выпрямляя правую ногу, как показано на рисунке (B) .
Сделайте вдох, возвращаясь в исходное положение, и повторяйте в течение 1 минуты.
2. Конструктор ягодиц капоэйры
Фотографии любезно предоставлены Brett Hoebel
Начните с рук и коленей, положив руки под плечи и согнув колени под бедрами (A) .
Выдохните и поднимите правую ногу в сторону, согнув колено под углом 90º, пока она не станет параллельной полу, и выполните удар с разворота, выпрямив правую ногу. (B) .
Вдохните и опустите колено обратно под бедра, затем выдохните и выполните пинок осла, отжав пятку назад и вверх к потолку, согнув колено под углом 90º. (C) .
Вернуться в исходное положение. Продолжайте в течение 30 секунд, затем переключитесь на противоположную сторону и повторяйте повторения еще 30 секунд.
3. Бразильская приседания
Фотографии любезно предоставлены Brett Hoebel
Начните лежать на спине, положив пятки на землю и руки перед грудью (A) .
Выдохните, выполняя приседание, отрывая туловище от земли. Выполняя приседание, подтяните правое колено к груди. Держите ступню согнутой, а руки вверх.
Затем вытолкните правую ногу перед собой, ведя пяткой, и проведите левой рукой по груди. Ваша правая рука вытянется в правую сторону (B).
Вернитесь в исходное положение и продолжайте чередовать разные стороны в течение 1 минуты.
4.Отбрасывание нижнего пресса
Фотографии любезно предоставлены Brett Hoebel
Начните с того, что лягте на спину, скрестив руки за головой, лопатки слегка приподняты над полом, подбородок втянут, глаза смотрят в сторону пупка, а обе ноги вытянуты прямо к потолку (A) .
Вдохните, опуская обе ноги, пока они не окажутся на высоте нескольких дюймов от земли. (B) и выдохните, поднимая ноги в исходное положение.Ключ к этому упражнению — держать спину прижатой к полу и подтянутым подбородком.
БОЛЬШЕ: Получите желаемое за 20 минут в день
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Тренировка ягодиц и живота для плоского пресса и пузырчатой попы
Последнее обновление 22.01.2021
Тренировка ягодиц и живота для плоского пресса и пузырьковых ягодиц для занятых женщин, которые хотят моделировать изгибы.Эта тренировка для ягодиц и кишок выполняется быстро, легко и работает. Это действительно помогает тонизировать корпус и поднимать ягодицы без миллиона приседаний и скручиваний.
Практически каждый новый клиент, с которым я работал в последнее время, хочет нацеливаться на свой корпус и ягодицы. Я знаю, что когда я боролся со своим весом, здоровьем и депрессией, я тоже всегда боролся … Но мне никогда не хотелось выполнять чрезмерно интенсивные тренировки, которые вы видите вокруг себя.
Это было более десяти лет назад, когда я был на 40 фунтов тяжелее и принимал 7 различных лекарств.Но даже несмотря на все, что я пережил за последние 2 года, страдали мое ядро и ягодица. $ *** происходит, когда вы переходите от 8 часов с клиентами в тренажерном зале до 12+ часов в день на компьютере, воссоздающем новые программы, новый веб-сайт и занимаясь другими тяжелыми жизненными вещами. Я расскажу об этом подробнее и расскажу о полезной практике, чтобы получить мотивацию.
Накачивайте ягодицы и тонизируйте кишечник без приседаний и скручиваний
Вот почему я решил поделиться с вами своими любимыми тренировками для ягодиц и живота сегодня.В последнее время это был мой привычный распорядок, потому что он быстрый, легкий и работает. Каждый раз, когда я чувствую себя пушистым в животе и ягодицах, я всегда возвращаюсь к этим упражнениям для кора и ягодиц. Мои клиенты тоже их любят!
Если у вас есть привычка заниматься спортом или вы пытаетесь вернуться в норму, эта программа тренировок для ягодиц и кишок поможет вам добиться результатов, не работая больше, чем нужно.
Вы можете выполнять эту тренировку дома или в тренажерном зале. Все, что вам нужно, это набор гантелей, примерно 20 минут, и вы можете начать поднимать ягодицы и тонизировать кишечник.
Когда вы закончите эту тренировку, дайте мне знать, если вы почувствовали жжение в ягодицах и корнях. Я люблю слышать, что ты думаешь.
Тренировка ягодиц и кишок
Прикрепите эту тренировку ягодиц и живота к Pinterest , чтобы вы могли делать это, когда захотите.
Как выполнять эту программу тренировки ягодиц и кишечника
Возьмите набор гантелей. 5 или 8 фунтов — хорошее место для начала.
Повторите каждое упражнение 15 раз.
Начните с первого упражнения, затем переходите к следующему, почти не отдыхая между ними.
Как только вы закончите все 6 упражнений, вы выполните один подход или раунд.
Сделайте 4 полных цикла из 6 упражнений, чтобы завершить тренировку.
Для достижения наилучших результатов добавьте эту тренировку в мою программу тотальной трансформации.
Упражнения для ягодиц и кишок
ГАНТЫ БОКОВЫЕ ОТКЛОНЕНИЯ
Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантели по бокам.Это ваша стартовая позиция. Опустите вес на одну сторону как можно дальше. Выдохните и сожмите пресс, поднимая вес обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Повторите движение с той же стороны в течение заданного количества повторений. Повторите такое же количество повторений с другой стороны, чтобы завершить подход. Совет: защищайте шею и при движении смотрите вперед, а не вниз.
МОСТ
Лягте на спину, поставив ступни на пол на ширине плеч.Положите гантели (или штангу) на бедра. Это ваша стартовая позиция. Сожмите пресс и ягодицы, затем поднимите ягодицы и оторвите их от пола, пока ваше тело не образует прямую линию. Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.
УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ СТАКАНОВ И ЯЩИКОВ
Стойте с гантелями (или штангой). Ваши ступни должны быть немного уже, чем ширина плеч. Это ваша стартовая позиция. Согнитесь в талии, опуская грудь к полу, сохраняя при этом нейтральную спину.Ноги держите прямыми, но не заблокированными. Ваша задница естественным образом отодвинется назад. Не выгибайте и не округляйте спину. Опускайтесь как можно ниже, удерживая гантели ближе к ногам. Выдохните и поднимите грудь обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.
ПРОЙДИТЕ
Сядьте, откинувшись назад, согнув колени и слегка поставив ступни на пол. Положите руки по бокам ладонями на землю. Это ваша стартовая позиция.Поднимите бедра вверх в положение стола. Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.
ТЯГА ОДИНОЧНАЯ
Встаньте, перенеся весь вес на одну ногу, удерживая гантели. Это ваша стартовая позиция. Согнитесь в талии, опуская руки к полу. Держите бедра ровно, а гантели ближе к телу, опуская гантели к полу. Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Выполните такое же количество повторений другой ногой, чтобы завершить один подход.
КАСАНИЯ НА ПЯТКАХ
Лягте на пол, согнув колени. Руки должны быть опущены по бокам, ладони лежат на полу. Поднимите плечи от пола. Это будет ваша исходная позиция. Протяните одну руку к пятке с той же стороны. Не опуская плечи вниз, немедленно вернитесь в исходное положение, затем повторите движение с другой стороны, чтобы выполнить одно повторение.
Вот и все! Оставьте мне комментарий и сообщите, почувствовали ли вы ожог.
Если вы не хотите пропустить видео на следующей неделе, обязательно зарегистрируйтесь как VIP. VIP-клиенты первыми узнают обо всех новых тренировках, советах и новых тренировках.
VIP также получают доступ в VIP-раздел! Эксклюзивная библиотека ресурсов с распечатками тренировок в формате PDF, книгами с рецептами, шпаргалками и многим другим.
Большие виртуальные медвежьи объятия и много любви!
Ваш тренер и самый большой болельщик
xo
PS.Не забудьте закрепить это на Pinterest, чтобы он у вас был навсегда.
ППС. Если вам понравилась эта тренировка, думаю, вам понравится и эта тренировка для ног и пресса.
Кристина — сертифицированный целостный диетолог, персональный тренер и инструктор по целостному фитнесу и здоровью. После исцеления нескольких проблем со здоровьем, отказа от 7 лекарств и похудания на 40 фунтов Кристина учит других, как быстро стать счастливым, здоровым и здоровым с самой вкусной едой и наименее интенсивными тренировками.
домашних тренировок для плоского пресса и увеличения ягодиц | Live Healthy
Формирование идеального пресса и округлых ягодиц можно достичь дома или в дополнение к тренажерному залу. Результаты могут отличаться в зависимости от вашей генетики и образа жизни, но при правильном балансе здорового питания и домашних тренировок вы можете безопасно достигать своих целей и видеть разницу с каждым днем тренировки.
Вставай и танцуй
По данным Американской кардиологической ассоциации, рекомендуется заниматься физическими упражнениями не менее 150 минут в неделю.Танцевальная аэробика — отличный способ разогреться перед тренировкой, а также укрепить мышцы кора и привести в тонус пресс. Пока вы поддерживаете частоту сердечных сокращений не менее 10 минут, вы безопасно пользуетесь преимуществами кардиоупражнений. Кикбоксинг, кардио, степ-аэробика и бег сжигают калории, а также тонизируют и наращивают мышцы живота и ягодиц. Выполняйте кардио от 10 до 30 минут как минимум три дня из семи дней.
Crunch and Lift
Это упражнение объединяет нижние и верхние мышцы живота для получения максимальной пользы.Лягте на спину, ноги вместе, локти согнуты в стороны, руки слегка касаются ушей. Согнитесь, оторвав голову и плечи от земли, поднимая ноги прямо вверх. Опустите ноги на землю, не выгибая спину и не касаясь земли, затем снова поднимите их прямо. Выполните три подхода по 12-15 повторений.
Полуприседания
Полуприседания прорабатывают бедра, икры и ягодицы. С прямой спиной и закатанными плечами, встаньте, расставив ступни шире плеч, а пальцы ног развернуты под углом примерно 45 градусов.Скрестите руки на груди или возьмите в руки легкую гантель. Медленно опустите свое тело в плие-присед, пока колени не окажутся чуть выше пальцев ног. Удерживая присед, оторвите пятки от земли так высоко, как сможете, на счет до единицы. Опустите пятки, встаньте на полпути и повторите сначала. Выполните три подхода по 12-15 повторений.
The Fly Away
Fly Away укрепляет мышцы кора и одновременно тонизирует ягодицы, спину, плечи и пресс. Возьмите низкий степпер и встаньте на него, ноги вместе, руки по бокам.Поверните бедра вперед, одновременно поднимая правую ногу прямо назад, сжимая ягодицы. Вытяните руки перед собой, пока ваше тело из рук не станет параллельно земле. Задержитесь на счет от двух до пяти секунд, затем опустите руки и ногу, не касаясь ступеньки. Повторите, затем поменяйте ноги. Чтобы усложнить задачу, держите по легкой гантели в каждой руке. Выполните три подхода по 12.
Ссылки
Автор биографии
Серина Руджери была тренером по фитнесу и консультантом по питанию в течение четырех лет, а также учится в колледже, чтобы стать диетологом.Серина уже два года пишет статьи для многих онлайн-блогов о здоровье и фитнесе и журналов о здоровье.
Тренировка ягодиц и ягодиц: получите тонус всего за 30 дней
Добро пожаловать в нашу 30-дневную программу тренировок для ягодиц и ягодиц! Если вы хотите создать более упругую и упругую попу вместе с более подтянутым ягодицом, это вызов для вас.
Мы обратились за помощью к личному тренеру Ханне Брайт, чтобы создать этот план тренировок 2 в 1. Созданный для того, чтобы взбить вашу ягодицу (это ваша задница для наших североамериканских читателей) и придать ей острую форму, он включает в себя одни из лучших упражнений на ягодицы и лучшие тренировки пресса.Но это еще не все …
Этот план поможет вам не только избавиться от ягодиц за один раз, но и сжечь жир. План включает в себя сложные комплексные движения, такие как приседания и толчки, которые задействуют множество групп мышц, что, в свою очередь, означает, что сжигается больше калорий.
Готовы начать? Сначала вам нужно выполнить шесть ключевых движений, которые составляют нашу 30-дневную тренировку для задницы и ягодиц …
Задача тренировки по заднице и заднице: шесть ключевых приемов
Наша 30-дневная тренировка для задницы и ягодиц создана около шести ключевых ходов, которые описаны ниже.
Он начинается с трех основных движений — толчков бедрами, приседаний и ударов по ослиным ногам — которые вы будете выполнять в первой половине испытания. Оттуда мы переходим к трем более сложным движениям: становая тяга сумо, румынская становая тяга и V-образные подтяжки.
Вам понадобится набор гантелей для становой тяги. Вес, с которым вы хотите работать, зависит от вас, в зависимости от вашей начальной силы и способностей. Если сомневаетесь, начинайте с легкого, чтобы избежать травм — вы всегда можете увеличить нагрузку, если почувствуете себя более способным.Набор регулируемых гантелей — хороший вариант, поскольку они позволяют увеличивать и уменьшать нагрузку по своему усмотрению — ознакомьтесь с нашим выбором лучших регулируемых гантелей, если у вас их еще нет.
Толчки бедрами
(Изображение предоставлено: Будущее)
Лягте на спину, согнув колени, ступни на полу, руки по бокам.
Включите мышцы корпуса и ягодиц и поднимите бедра от пола так, чтобы образовалась прямая линия от груди до колен.
Пауза, затем опускание вниз.
Приседания
(Изображение предоставлено: Future)
Стойте, расставив ноги на ширине плеч.
Согните ноги в коленях и оттолкните ягодицы назад и опустите в положение приседания.
Держите грудь вверх и смотрите вперед.
Оттолкнитесь ногами и вернитесь в исходное положение.
Любите приседания? Мы не виним вас — это один из лучших ходов, которые вы можете сделать для своей добычи! Откройте для себя больше вариантов в нашем подробном руководстве по приседаниям или попробуйте наше 30-дневное задание.
Осел пинает
(Изображение предоставлено: Будущее)
Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи и колени под бедра.
Поднимите правую ногу позади себя так, чтобы ваше бедро было на одной линии с нижней частью, подошва вашей стопы была обращена к потолку, а ваше колено образовало прямой угол.
Сделайте паузу и опустите вниз, затем повторите с левой ногой.
Становая тяга сумо
(Изображение предоставлено в будущем)
Стойте, расставив ступни шире плеч, с гантелями в каждой руке (захватом сверху).
Присядьте, опуская гантели между ног.
Включите мышцы корпуса и ягодиц и вернитесь в положение стоя.
Румынская становая тяга
(Изображение предоставлено: Будущее)
Встаньте, ноги на ширине плеч, колени мягкие, туловище прямо, держа по гантели в каждой руке (хват сверху).
Поверните бедра вперед и отодвиньте ягодицы назад, держа ноги достаточно прямыми — торс должен быть почти параллелен полу.
Чтобы закончить, вытолкните ягодицу вперед — туловище должно следовать за ней — пока вы не вернетесь в исходное положение.
Любитель становой тяги? Это динамическое упражнение с тяжелой атлетикой особенно хорошо для тонизирования и укрепления ваших ног, ягодиц и поясницы, что может помочь предотвратить проблемы с осанкой и боли в спине в более позднем возрасте — бонус. Ознакомьтесь с нашим руководством о том, как выполнять становую тягу, чтобы узнать о других вариантах движения, или — если вы чувствуете, что готовы принять новую задачу — прочтите нашу статью о том, как правильно выполнять становую тягу со штангой.
V-образные складки
(Изображение предоставлено: Future)
Сядьте на пол, согните колени под углом 90 ° и вытяните руки перед собой.
Поднимите ступни от пола, затем, вытянув ноги перед собой, слегка отклоните туловище назад примерно на 45 °.
Включите мышцы, чтобы вернуть туловище и ноги в исходное положение.
Лучшие предложения на сегодняшний день по гантелям
Тренировка на задницу и живот: ваш 30-дневный план
После того, как вы выполнили упражнения, вы готовы приступить к нашей 30-дневной тренировке на задницу и живот.
Ниже вы найдете, какие движения вам нужно выполнять каждый день, а также количество повторений. Как указано выше, первая половина испытания начинается с основных ходов, а во второй половине переходит к более сложным. С каждым днем вы увеличиваете количество повторений при каждом движении, чтобы постепенно наращивать нагрузку, что позволит вам сосредоточиться на своей форме (и, в свою очередь, поможет предотвратить травмы).
Вам также будет приятно узнать, что план включает несколько выходных дней.Независимо от того, насколько хорошо вы себя чувствуете, не поддавайтесь искушению пропустить это! Очень важно дать вашему телу время на восстановление после тренировки, поскольку именно тогда мышцы восстанавливаются.
Все готово? Давай сделаем это!
День 1
5 x Тяга бедра
5 x Присед
5 x Удар осла
День 2
6 x Тяга бедра
6 x Присед
6 x Осел День 3
7 x Тяга бедра
7 x Присед
7 x Удар осла
День 4
8 x Тяга бедра
8 x Присед
8 x Удар осла
День 5 9002 ДЕНЬ ОТДЫХА! Примите ванну, сделайте массаж или возьмите валик из поролона, чтобы раскатать ноющие мышцы.Мы подобрали для вас лучшие ролики из пенопласта.
Лучшие на сегодняшний день ролики с пеной
День 6
9 приседаний
9 приседаний
9 приседаний
День 7
10 приседаний
10
приседаний x ослиные удары ногами
день 8
11 x толчки бедрами
11 x приседания
11 x ослиные удары ногами
день 9
12 x толчки бедрами
12 x приседания
День 10
ДЕНЬ ОТДЫХА
День 11
14 х толчков бедрами
14 х приседаний
14 х ослиных ударов
день 12
16 х приседаний
16 x ослиных ударов
день 13
18 x толчков бедрами
18 x приседаний
18 x ослов ногами
день 14
14 x толчков бедрами 90 005
14 х приседаний
14 х ослиных ударов
День 15
ОТДЫХ
День 16
5 становых тяг Сумо
5 румынских станов
5 х V 9000 5 дней 9005
6 становых тяг Sumo
6 становых тяг румынских
6 подтягиваний V
День 18
Становая тяга 7 x Sumo
7 становых тяговых движений румынских тяг
7 x V подтяжек
19 2 День
8 становых тяг Sumo
8 становых тяг Sumo
8 подъемов V
День 20
ДЕНЬ ОТДЫХА
День 21
9 становых тяг Sumo
румынских тяг
V5 Вытягивания
День 22
10 становых тяг сумо
10 становых тяг румын
10 подтягиваний V
День 23
11 становых тяг сумо 90 005
11 румынских становых тяг
11 x V-образных тяг
День 24
12 x румынских становых тяг
12 x румынских становых тяг
12 x V-образных тяг
День 25
ДЕНЬ ОТДЫХА 9000 День 9000 26
Становая тяга 14 x Sumo
14 x становая тяга в румынском стиле
14 x V-образных тяг
День 27
16 x становая тяга Sumo
16 x Румынская становая тяга
16 x V-образных тяг
День 28 9002
18 становых тяг Sumo
18 становых тяг румынских
18 V-образных подтяжек
День 29
Становые тяги 20 x Sumo
20 румынских становых тяг
20 x V-образных тяг
62 День 3062 День 30 ДЕНЬ ОТДЫХА
Поздравляем! Вы выполнили нашу 30-дневную тренировку для мышц груди! Поделитесь с нами своими результатами в Instagram @wearefitandwell.
Понравилось? Попробуйте больше 30-дневных испытаний:
30-дневное испытание на пресс: ваш лучший пресс всего за один месяц
30-дневное испытание на руки: увеличение силы и четкости
30-дневное испытание на убийственные кривые: вылепите свой бюст, талию и попа
Лучшие на сегодня Fitbit предлагает
8 упражнений для ног, ягодиц и ягодиц, которые можно выполнять дома
COVID-19 (коронавирус)
Сейчас более чем когда-либо важно уделять первоочередное внимание своему благополучию, как физическому, так и психическому.Эти статьи призваны помочь вам оставаться активными и заботиться о своем благополучии в это беспрецедентное время.
Узнайте больше на warwick.ac.uk/sport/to together
Полное название страницы
Дата
Сделайте абстракцию и отформатируйте жирным и крупным шрифтом
1. Выпад
Для чего: Укрепление квадрицепсов, ягодиц и подколенных сухожилий. Улучшенная осанка и диапазон движений.
Как это делать: Держа верхнюю часть тела прямо, плечи назад, сделайте шаг вперед одной ногой. Опускайте бедра до тех пор, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 градусов, следя за тем, чтобы переднее колено не выступало за стопу. Стабилизируйте тело и вернитесь в исходное положение.
Ваш браузер не поддерживает видео тег.
Как прогрессировать: Возьмите рюкзак и наполните его некоторыми предметами домашнего обихода, чтобы добавить сопротивление. Выполняйте упражнение с рюкзаком на спине.Как вариант, возьмите какой-нибудь предмет домашнего обихода, например мешок с сахаром, и выполните упражнение, прижимая его к груди.
Как регрессировать: Уменьшите диапазон движений, не опуская оба колена как можно ближе к 90 градусам и не кладя одну руку на какой-либо предмет, например спинка стула во время выполнения упражнения, чтобы помочь равновесию.
2. Приседания и полуприседания
Для чего: Укрепление четырехглавой мышцы, ягодиц и подколенного сухожилия.Улучшенная осанка и диапазон движений.
Как правильно делать: Поставить ступни на ширину плеч, носки слегка развернуты. Держите взгляд вперед, медленно согните колени и опустите бедра, чтобы опустить тело. Во время упражнения держите спину как можно более прямой, чтобы избежать напряжения или травм. Чередуйте повторение полного (до 90 градусов) и половинного диапазона движения.
Ваш браузер не поддерживает видео тег.
Как прогрессировать: Добавьте к упражнению взрывной элемент, включив прыжок в каждое выполняемое вами полное приседание.Убедитесь, что вы толкаете ступни и задействуете корпус при движении вверх, и смягчите приземление мягкими коленями.
Как сделать регресс: Сосредоточьтесь на движении полуприседа только с уменьшенным диапазоном движения.
3. Приседания
Для чего это нужно: Для укрепления мышц живота и корпуса.
Как это делать: Лягте на спину, согните колени под углом 90 градусов и поставьте ступни на пол. Вытяните руки и положите ладони на бедра.Медленно согните туловище, приподняв голову и плечи. Во время этого упражнения держите мышцы живота напряженными.
Ваш браузер не поддерживает видео тег.
Как продвигаться: Возьмите гирю или какой-нибудь предмет домашнего обихода, например, мешок с сахаром. Выполняйте упражнение, прижимая его к груди.
Способ регресса: Уменьшите диапазон движений, приподняв верхнюю часть тела только наполовину.
4. Пульс приседания
Для чего: Укрепление четырехглавой мышцы, ягодиц и подколенного сухожилия.
Как правильно делать: Поставить ступни на ширину плеч, носки слегка развернуты. Держите глаза вперед, медленно согните колени и опустите бедра параллельно земле. Сосредоточьтесь на небольших контролируемых повторениях, удерживая в напряжении основные мышцы нижней части тела.
Ваш браузер не поддерживает видео тег.
Как продвигаться: Возьмите гирю или какой-нибудь предмет домашнего обихода, например, мешок с сахаром. Выполняйте упражнение, прижимая его к груди.
Способ регресса: Выполняйте импульсное движение, подняв бедра вверх и с уменьшенным диапазоном движений.
5. Флаттер кайф
Для чего: Средние и нижние части пресса, ягодичные мышцы, сгибатели бедра, квадрицепсы и приводящие мышцы.
Как это сделать: Лягте на спину и вытяните ноги под углом 45 градусов. Держите руки прямо и на одной линии с полом ладонями вниз. Положите руки под бедра, чтобы поддержать поясницу.Слегка приподнимите голову, шею и плечи от пола. Держа ноги прямыми, носки заостренными, начните опускать одну ногу. Поднимите опущенную ногу и опустите вторую, сосредоточив внимание на напряжении кора.
Ваш браузер не поддерживает видео тег.
Как прогрессировать: Снизьте скорость повторений с еще большим вниманием к контролируемым повторениям.
Как регрессировать: Слегка согните ноги в коленях или выполните упражнение, поставив ноги в более приподнятом положении.
6. Обратный подъем ног
Для чего: Ягодиц, поясницы, корпуса, ног.
Как это делать: Встаньте на четвереньки и положите локти под плечи, при этом предплечья упираются в пол, а колени — под бедра. Поднимите одну ногу вверх, сжимая ягодицы, разгибая колено и подталкивая ступню к потолку, а затем медленно опускайте ее обратно. Вернитесь в исходное положение и повторите движение другой ногой.
Ваш браузер не поддерживает видео тег.
Как продвигаться: Добавьте 2-3 импульсных движения в верхней части каждого подъема, удерживая подошву вверх.
Порядок регресса: Из положения на коленях на полу положите руки на диван или стул, чтобы обеспечить большую поддержку верхней части тела, и выполняйте упражнение в более вертикальном положении.
7. Подъем ног в стороны
Для чего: Ягодиц, бедер и бедер.
Как это делать: Лежа на одной стороне, положив верхнюю ногу на другую, поднимите верхнюю часть тела и опирайтесь на предплечье. Держа верхнюю ногу прямо, поднимите ее как можно выше, повернувшись от бедра и контролируя положение вниз. Непосредственно перед тем, как ваша верхняя ступня опустится, снова поднимитесь и повторите.
Ваш браузер не поддерживает видео тег.
Как прогрессировать: Используйте верхнюю часть, чтобы слегка надавить на верхнюю ногу, чтобы добавить сопротивления в фазе подъема.В качестве альтернативы (или также) поднимите нижнюю ногу во время выполнения упражнения и все время зависайте над полом.
Как сделать регресс: Согните верхнее колено на 90 градусов и продолжайте то же движение.
8. Обратные скручивания
Для чего: Средняя и нижняя часть живота, косые мышцы живота, поясница, укрепление сгибателей бедра.
Как это делать: Из положения сидя, ладони по бокам и осторожно взявшись за пол, задействуйте корпус и отклонитесь от верхней части тела.Одновременно оторвите ступни от пола, вытяните колени и оттолкните пятки от тела. Совместив верхнюю и нижнюю части тела вместе, вернитесь в исходное положение, удерживая ступни поднятыми.
Ваш браузер не поддерживает видео тег.
Как прогрессировать: Оторвите руки от пола и сведите их вместе перед грудью. Выполнение упражнения таким образом еще больше повысит ваш баланс и стабильность корпуса.
Порядок регресса: В самой дальней точке каждого повторения касайтесь пятками пола, прежде чем возвращать их обратно к бедрам.
Leo Parnell-Notice, инструктор по здоровью и фитнесу, Warwick Sport
Лев имеет опыт работы в легкой атлетике и личных тренировках и наслаждается чувством достижений, узнав что-то новое. Любит все виды спорта, особенно пробовать новые.
Теги
Обратите внимание: , если вы используете информацию, представленную в какой-либо статье Content Core, прочтите положения и условия.
Последние статьи
7 простых домашних упражнений для тонуса живота, ягодиц и бедер
Ищете домашние упражнения, чтобы очень быстро привести в тонус живот, ягодицы и бедра?
Все, что вам нужно, здесь!
Этот список содержит 7 простых, но эффективных тренировок, которые помогут вам в этом, и они выделены ниже:
Упражнение 1: Удар ногой двумя ногами
Лягте лицом вниз, положив голову набок и обе ноги вместе
Сложите обе руки за спиной как можно выше
Вдох: втяните пресс, а затем поднимите живот прямо от мата
Выдох: соедините обе ноги вместе, согните ноги в коленях, а затем ударьте пятками по ягодицам с помощью удара с 3 импульсами
Вдох: со сцепленными руками вытяните руки позади себя, отводя верхнюю часть тела от мата.Одновременно вытяните ноги прямо над ковриком
Выдох: Вернитесь в первое положение, повернув голову в другую сторону
Повторите 3 полных подхода, переключая голову справа налево.
Упражнение 2: Мостик
Лягте на спину, согните оба колена и твердо поставьте ступни на землю
Прижмите бедра к потолку и сожмите ягодицы, как если бы вы выполняли гимнастический мостик.
Наконец, осторожно опустите бедра на пол и повторите как можно больше раз.
Прочтите: 9 упражнений, которые быстро сожгут жир с внутренней стороны бедра за 2 недели
Упражнение 3: Ягодичный мостик
На ровном полу лягте на спину, положите обе руки по бокам и согните ноги в коленях.Ставьте ступни на ширине плеч. Это начальная позиция
Отталкиваясь пятками, оторвите бедра от пола и держите спину прямо. Выдохните, выполняя это конкретное движение, и задержитесь на пике в течение 1 секунды
Осторожно вернитесь в исходное положение на вдохе
В зависимости от того, насколько вы сильны, вы можете добавить к этой тренировке более тяжелые предметы (штангу, набивной мяч и т. Д.) Над тазом.
Упражнение 4: Приседания с напарником
Во-первых, вы должны стоять на корточках, держать обе ступни шире, чем на ширине плеч, и слегка вывернуть пальцы ног
Теперь присядьте на корточки под углом 90 градусов к коленям, оставив грудь вверх
После этого встаньте из приседа и напрягите корпус, чтобы иметь возможность поднимать ногу вверх и в сторону, балансируя на противоположной ноге. Вернуться в первую позицию
Повторить с обеих сторон.
Читайте также: 9 лучших тренировок для подтянутых ног и стройных бедер
Упражнение 5: Пинки осла
Встаньте на четвереньки, чтобы руки были на ширине плеч, а два колена были прямо ниже бедер
Начните напрягать брюшной пресс, оставив колено согнутым. Поднимите ногу позади себя, пока она не станет на одной линии со всем телом, а ступня не станет параллельна потолку
Наконец, медленно опуститесь в первое положение и повторите с противоположной ногой.
Упражнение 6: Удары пяткой
Лягте на живот и положите лоб на руки.
Соедините обе ноги вместе и выпрямите их под собой
Снимите мышцы живота с коврика. Вы должны почувствовать эффект удлинения позвоночника
Теперь немного выверните обе ноги в бедре. Попробуйте соединить внутреннюю поверхность бедер вместе, а пятки как можно плотнее
После этого удерживайте пресс в приподнятом состоянии, одновременно поднимая обе ноги вверх от мата. Удлините их как можно прямее.
Быстро стучите пятками вместе и врозь.
Сделайте двадцать ударов. Отдохните, а затем повторите.
Читайте также: 7 лучших упражнений для быстрого избавления от целлюлита на бедрах, ногах и ягодицах
Упражнение 7: Отвод ног назад
Начните с четвереньки, поместив середину ленты для упражнений вокруг правого подъема стопы. Держите концы обеими руками.
Поднимите мышцы живота.
После этого согните правое колено и вытяните правое бедро так, чтобы бедро стало параллельно земле.
Поддерживая высоту колена, осторожно откиньте пятку назад и немедленно остановитесь, нога станет прямой.
Теперь согните пятку к своей ягодице.Следите за тем, чтобы колено не упало
Повторите восемь-десять раз, меняя ноги.
Читайте также: Поститесь в тонусе бедра за 4 недели: 30-дневная программа по сжиганию жира на бедрах
СОВЕТЫ ПО ТОНИКУ ЖЕЛУДКА, КОЖИ И БЕДРОВ
1. Сосредоточьтесь на своей диете
Получение подтянутого вида во многом зависит от общего количества жира в вашем теле; чем выше цифра, тем менее подтянутыми будут выглядеть ваш живот, ягодица и бедра.
Таким образом, если вы хотите создать более подтянутый вид, вы должны приложить все усилия, чтобы уменьшить жировые отложения, чего вы легко можете достичь, употребляя правильные продукты.
Вместо того, чтобы забивать желудок вредной пищей или пищей с низким содержанием питательных веществ, вы должны есть продукты, богатые белком, клетчаткой, калием и другими питательными продуктами. Это такие продукты, как нежирное мясо, птица, рыба, яйца, протеиновый порошок, полезные жиры, волокнистые овощи и многие другие.
Помимо хорошей еды, вам также следует увеличить ежедневное потребление воды и продолжительность сна. Специалисты предлагают выпивать не менее 8 стаканов воды в день.
Что касается продолжительности сна, то сон не менее 7 часов в день может помочь улучшить тон вашей кожи, а также общее состояние здоровья.Поэтому убедитесь, что вы высыпаетесь, независимо от ситуации.
2. Регулярно выполняйте упражнения
Выполняйте упражнения, нацеленные на ваши бицепсы, трицепсы, дельтовидные мышцы, прямые мышцы живота, косые, четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, ягодицы, сгибатели бедра и приводящие мышцы. Таким образом можно добиться тонуса живота, ягодиц и бедер.
Типичный пример упражнений в этой категории — приседания, выпады, разгибания на трицепс, отжимания, становая тяга, жимы лежа, разгибания гантелей, приседания на одной ноге, сгибания бицепсов, гиперэкстензии, боковые скручивания, тазобедренные мышцы, и это лишь некоторые из них.
3. Сделайте кардио
Кардиоупражнения считаются одними из лучших упражнений для уменьшения жировых отложений, поскольку они сжигают большое количество калорий в организме.
Некоторые из лучших кардиоупражнений, которые вы можете практиковать, включают: бег, плавание, прыжки с трамплина, езда на велосипеде и т. Д.
Вы также можете прочитать: 7 простых упражнений для сексуальной скульптурной руки, которые вы можете выполнять дома
Связанные
10 удивительных 5-минутных тренировок для тонуса пресса, внутренней поверхности бедер, ягодиц и рук
Последнее обновление 14 декабря 2018 г. в 08:46
Попробуйте эти десять 5-минутных тренировок дома, чтобы подтянуть пресс. руки, бедра и ягодицы! Этот список с распечаткой тренировок — все, что вам нужно! Практически нет оборудования / времени.
Я провел еще несколько исследований коротких тренировок, которые можно распечатать, и на этот раз у меня для вас есть лучшие тонизирующие тренировки! Каждая тренировка длится всего 5 минут и фокусируется на разных частях тела. Так что, если у вас нет времени, но вы хотите втиснуться в короткую тренировку перед ужином или даже перед выходом из дома утром (в основном, когда у вас есть время), эти тренировки помогут вам в этом.
Опции
Существуют различные варианты этих тренировок:
Вариант 1: Вы выполняете одну тренировку в день, каждый раз сосредотачиваясь на разных группах мышц.Например, если в один прекрасный день вы делаете упражнения для рук, а в другой день вы делаете упражнения для ягодиц, давая время вашим мышцам расти, тренируя другие мышцы.
Вариант 2: Если у вас есть больше времени, комбинируйте тренировки, нацеленные на разные группы мышц, чтобы тренировать все свое тело примерно за 20 минут в день.
Вариант 3: Или, если у вас есть 9-12 минут, объедините одну из этих силовых тренировок с тренировкой по сжиганию жира из моего другого списка коротких тренировок.
В любом случае — нет оправданий, чтобы не тренироваться каждый день, даже если это всего 5 минут.Это не только подбодрит вас, но и подарит чувство выполненного долга. По крайней мере, это то, что он делает для меня. Если я не тренируюсь, я чувствую себя не только более вялым, но и в некотором роде пассивно-агрессивным, я также чувствую себя супер виноватым. Потому что я женщина и мне нужно все это делать, понимаете? Но давайте не будем углубляться в этот беспорядок и сразу перейдем к тренировкам!
Единственное оборудование, которое вам здесь понадобится:
А теперь перейдем к 5-минутным тренировкам пресса
Я не думаю, что было бы ложью, если бы я просто утверждал, что плоский живот есть у каждой женщины. (или действительно список желаний каждого человека).
4-минутная тренировка табата Кайла Итинес
Хорошо, эта тренировка не займет даже 5 минут. Если вы не слышали о Кайле Итсинес и ее тренировках — вы, должно быть, живете под камнем. Мне кажется, что я сам жил под камнем, потому что слышал о ней только год назад. Что ж, если вы посмотрите на трансформации и отзывы в ее профиле в Instagram, вы будете очень вдохновлены, сделав эту тренировку Tabata Ab Blast Workout от Кайлы Итсинес. Это тренировка Табата — убедитесь, что вы сжигаете жир, одновременно укрепляя мышцы пресса и кора.Отлично подходит для плоского животика. Если вы чувствуете мотивацию, повторите круг, чтобы получить отличную 8-минутную тренировку для пресса.
5-минутная планка
Эта 5-минутная планка от Eat Fit Fuel тонизирует пресс, грудь и мышцы кора практически без каких-либо движений! 5 минут без движения и подтянутый пресс? Мне кажется, это очень выгодная сделка.
5-минутная тренировка пресса от Popsugar Fitness
Эта 5-минутная тренировка пресса для напряженного утра от Popsugar Fitness начинается с нескольких альпинистов, которые повышают ваш сердечный ритм, а затем тонизируют все мышцы кора! Сильный корпус очень важен для стабилизации позвоночника (на самом деле всего тела) и помогает поддерживать хорошую осанку! Для получения полных инструкций перейдите по этой ссылке.
5-минутный пресс для пилатеса
Пилатес — отличный способ получить тонус и силу без каких-либо весов. Это позволяет тренировать глубокие мышцы, вы просто не тренируетесь при регулярных тренировках. Эта тренировка по пилатесу от The Soccer Mom Blog поможет вам укрепить и тонизировать брюшной пресс, особенно нижнюю часть живота! Если у вас есть больше времени, чтобы попробовать пилатес — взгляните на мои 8 любимых тренировок пилатеса на YouTube, чтобы привести в тонус пресс, ягодицы и внутреннюю поверхность бедер, просто лежа на коврике.
5-минутная тренировка рук
Сильные и подтянутые руки не только лучше выглядят, когда вы машете кому-то, но и помогают вам лучше выполнять повседневные задачи. Будь то ношение продуктов, ребенка или поднятие тяжестей — вам нужна сила рук. И не волнуйтесь, эти тренировки рук не сделают ваши руки похожими на руки Халка.
5-минутная программа для сильных, стройных рук
Чтобы сделать руки сильными и стройными, попробуйте эту 5-минутную программу йоги от Health.Отличная тренировка рук без гантелей? Звучит круто.
5-минутная тренировка для тонизирования рук
Отличная 5-минутная тренировка для рук от Popsugar Fitness. Эта тренировка также укрепит ваш корпус, мышцы шеи и плеч (это очень важно, если вы работаете за столом и все время сидите перед компьютером). Также есть видео, и тренер выполняет некоторые дополнительные упражнения, которых здесь нет, поэтому обязательно ознакомьтесь с полной тренировкой с инструкциями здесь.
Тренировки для ног и ягодиц
Лето почти наступило, и ноги и ягодицы в тонусе всегда в силе. Следующие ниже тренировки помогут вам получить стройные ноги, не делая их больше. Чего я не знаю о вас, но это одна из моих самых больших проблем с большинством тренировок ног. Когда я начинаю бегать или делать слишком много приседаний, вместо того, чтобы становиться стройнее ноги, я становлюсь более объемными. И ноги у меня не такие длинные. Такие короткие и толстые ноги? Хорошо. Не моя мечта. Это может быть чья-то цель, но не моя. Я предпочитаю подтянутые, но стройные ноги.Если это тоже ваша цель — попробуйте эти тренировки.
5-минутные тренировки для подтянутых ног и внутренней поверхности бедер
Эта 5-минутная тренировка для подтянутых ног от Get Healthy U поможет вам тонизировать внутреннюю поверхность бедер и ягодиц, выполняя приседания плие (нацеленные на внутреннюю поверхность бедер), на одной ноге мосты и пожарные гидранты (цельтесь в зад)! Обязательно ознакомьтесь с инструкциями — вы также получите 5-минутную кардио-тренировку, чтобы сжечь жир.
Для того, чтобы получить красивую фигуру, придется хорошенько попотеть на тренировках! Заметного результата (конечно, в зависимости от ваших изначальных параметров и желаемых целей) добиться можно уже спустя месяц-два регулярных занятий. Считается, что наиболее эффективными являются упражнения в тренажерном зале. С одной стороны, это так: например, чтобы подкачать бедра, следует заниматься с отягощением – а это удобнее и безопаснее делать именно на тренажерах. Но с другой стороны, накачать бедра вполне можно и в домашних условиях – просто заниматься придется часто, а мышцы стараться нагружать максимально.
Как заниматься эффективно дома
Если грамотно составить программу тренировок – то эффект будет ничуть не хуже, чем если бы вы занимались в зале. Для тех, кого волнует, как быстро накачать бедра в домашних условиях, главное запомнить принцип: основное – это отягощение, чем оно больше – тем лучше качаются мышцы. Но бросаться в крайности не стоит. Например, повышать нагрузку стоит только в том случае, когда вы уверенны, что сможете выполнить упражнение так же «чисто». Конечно, существует такое понятие, как «читинг». Однако новичку будет крайне сложно работать, что называется, на надрыве – скорее всего, все закончится неприятной травмой.
Для тех, кто хочет накачать бедра дома, главными станут следующие упражнения:
Приседания
Вариантов выполнения приседаний – масса, главное – использовать отягощение. Если вы хотите подкачать ягодицы, приседайте с гантелями, имитируя так называемую «мертвую тягу» (выполняется со штангой). Если же акцент нужно сделать на внутренней поверхности бедра, тогда делают приседания-плие, держа при этом в руках гантели или гирю.
Махи
Также достаточно эффективны разнообразные махи: влево-вправо, назад-вперед. Но, опять же, для лучшего результата следует использовать отягощение. Например, существуют специальные утяжелители для ног (с песком), которые просто надеваются на икры.
Выпады
Если вы хотите иметь красивые и накачанные бедра, обязательно добавьте в свою программу выпады. Но очень важно: приседать нужно достаточно глубоко, а вот коленb старайтесь не подавать вперед слишком сильно.
Общие принципы тренировок
С наиболее эффективными упражнениями для бедер – разобрались. Однако еще следует сказать о том, как правильно их выполнять. Во-первых, каждое упражнение нужно повторять не менее 12-15 раз, в 3-4 подхода. Отдых между подходами должен быть небольшим – не более минуты. Старайтесь выполнять упражнения достаточно медленно, как говорится, «вдумчиво» — вы должны почувствовать, как работает ваше тело. Периодически меняйте упражнения и увеличивайте нагрузку: иногда телу нужна «встряска». Если вы будете соблюдать эти простые советы, то уже совсем скоро заметите явный прогресс.
Как накачать внутреннюю часть бедра в домашних условиях
О нагрузке на внутреннюю сторону бедра нередко забывают даже те, кто всерьез занимается спортом и следит за своей фигурой. И очень напрасно, ведь в результате подобной халатности у спортсменов появляется в этой области между ног большой просвет, что портит общую картину.
А для тех, у кого тренировки не на первом месте, это зона скопления жировых отложений, которые так же тяжело убирать, как и складку в нижней части живота.
Как подтянуть внутреннюю поверхность бедра
Одни тренировки не дадут желаемого результата, если имеется жировая прослойка. Здесь потребуется и организация правильного питания. Если вес в норме, а дряблость внутренней поверхности бедра связана не с излишком жира, а со слабостью приводящих мышц, в этом случае можно ограничиться одними занятиями.
Вместе с тренировками на укрепление приводящих мышц, обязательно выполняй упражнения на развитие задней и передней поверхности бедер, чтобы получить красивое симметричное тело.
Для того чтобы равномерно накачать мышцы ног, подтянуть и сжечь лишний жир, нужно 2-3 раза в неделю выполнять кардио. Это может быть быстрая ходьба, бег, езда на велосипеде. Продолжительность таких занятий для похудения должна быть не менее 30-40 минут.
Бег
Эффективный бег – это лучшее упражнение для похудения. Но важно помнить, что бегая, вы худеете не в одном каком-то месте (в нашем случае объект похудения – ягодицы), а в целом всем телом. Ваш организм не может запрограмироваться, как компьютер, и выбрать функцию «похудеть попе» либо «похудеть животу» и т.д. Кардио тренировки запускают процесс жиросжигания и похудения по всему организму. Поэтому будьте готовы, что вместе попой будет худеть и ваша грудь, и руки, и уходить жир с вашего живота. Это не есть плохо, но чтобы контролировать похудение в других ваших «важных» округлых местах (думаю, вы догадались, о чем я), вы должны дозировать кардио нагрузки и не нырять в омут с головой, отводя им слишком много времени и сил, 20-30 минут интервального бега будет вполне достаточно для запуска процесса жиросжигания еще на несколько часов вперед.
Более подробно об интервальном беге читайте в моей статье Какой бег самый эффективный для похудения. Как нужно бегать, чтобы заставить жир гореть?
Данные интервальные кардио-сессии лучше всего делать на беговой дорожке и именно после того, как вы выполнили силовые упражнения для похудения ягодиц (о них далее). Это даст хороший результат и поможет максимально ускорить процесс уменьшения в объемах ваших бедер.
Упражнения на внутреннюю часть бедра
Как говорилось выше, практически все упражнения на внутреннюю поверхность бедра выполняются на сведение ног, причем большинство из них не требует наличия специальных тренажеров. А это значит, что накачать мышцы ты сможешь в домашних условиях. Единственное, что тебе понадобится – это специальные утяжелители.
Упражнение «ножницы»
У этого упражнения есть два варианта выполнения. В каждом из них (но во втором значительно больше) вместе с приводящими мышцами мы прорабатываем мышцы брюшного пресса.
1-й вариант. Прими положение лежа на спине, руки вытяни вдоль туловища или для удобства подложи под ягодицы. Спина вместе с поясницей должна быть прижата к полу. Для этого приподними голову от пола. Подними ноги на 30 см от пола и разведи ноги в стороны. Выполни серию из 20 повторений скрещивания ног. Сделай 3 подхода. Можешь использовать специальные утяжелители.
2-й вариант. Не меняя положения, приподними на 45 градусов от пола верхнюю часть корпуса, руки вытяни вперед. Выполни 20 скрещиваний. Повтори упражнение 3 раза. Мышцы пресса на протяжении всего упражнения должны быть напряжены.
Разведение ног
Лежа на полу, поясница прижата. Ноги подняты под углом 90 градусов к полу. Разведи ноги в стороны максимально широко, задержись на пару секунд и вернись в исходное положение. Носки тяни на себя, а ноги держи всегда прямыми. Выполни 20 повторений, а потом снова разведи ноги и задержись на 20-30 секунд и снова вернись в начальное положение. Выполни 3 подхода.
Упражнение с мячом
Самый простой вариант проработать и тем самым накачать внутреннюю часть бедра – это сдавить ими что-либо. Для этого возьми фитбол или небольшой мяч. Прими положение лежа на полу, ноги согни в коленях. Мяч зажми между коленями. Сдави мяч и удерживай его в течение нескольких секунд, затем расслабь ноги. Повтори упражнение 20 раз. Отдохни и сделай еще 2 полных раза.
Приседания «плие»
Встань прямо, ноги шире плеч, стопы развернуты наружу. На вдохе начни опускаться вниз, пока бедра не станут параллельны полу. Чем глубже ты будешь приседать, тем лучше, но до того момента, пока тебе комфортно выполнять упражнение. На выдохе вернись в исходное положение, толкаясь пятками. Сделай 3 подхода по 20 повторений. Можешь использовать гантель, взявшись сверху за блин и разместив ее между ног. Кроме внутренней поверхности бедра с помощью этого упражнения можно накачать ягодицы.
Не переноси вес тела на носки, таким образом ты изолируешь нагрузку на передние мышцы бедра. Следи за коленями, они должны «ходить» строго по направлению носков.
Выпады в сторону
Ноги поставь на ширине плеч, носки немного разведи в стороны. Сделай правой ногой выпад в правую сторону и чуть вперед максимально далеко, одновременно приседая, отводя таз назад, задержись на секунду, вернись в первоначальное положение. При выпаде в сторону колено должно «идти» по направлению носков, но не выходить за их линию, пятка не должна отрываться от пола. Сделай то же самое второй ногой. Для большей нагрузки можешь выполнить упражнение сначала на одну ногу, а затем на другую. Так 3 подхода по 20 повторений.
Махи лежа на боку
При правильном выполнении это упражнение помогает накачать и привести в тонус внутреннюю поверхность бедра. Полулежа на левом боку обопрись руками, согни правую ногу и поставь ее перед левой. Выпрямленной ногой сделай по 20 махательных движений или пока не почувствуешь жжение в мышцах. Поднимать нужно как можно выше, а опускать не касаясь пола. Перевернись на другую сторону, сделай то же самое другой ногой. Повтори упражнение.
Пересмотр питания
Для похудения необходим дефицит калорий. Но урезать рацион нужно грамотно – питание должно оставаться рациональным. Чтобы подстегнуть процесс сушки внутренней части бедра, вам нужно будет выполнить следующие шаги:
Исключить из рациона “пустые” калории – рафинированные продукты, быстрые углеводы, сдобу и выпечку, полуфабрикаты. Такая еда часто имеет высокую энергетическую ценность, но бедный состав.
Перестроить свой рацион так, чтобы основной прием пищи приходился на первую половину дня, когда пищеварение наиболее сильное.
Исключить сладкое во второй половине дня.
Не есть за четыре часа до сна.
Ни в коем случае не увлекайтесь диетами – все, что вы потеряете, вернется к вам вновь после окончания “голодовки”. Прислушивайтесь к своему телу, чтобы понимать, что ему на самом деле нужно.
Упражнения из йоги для внутренней части бедра
Большое внимание внутренним мышцам бедра уделяется при статистических упражнениях, заимствованных из йоги. Достаточно вспомнить популярную позу лотоса, основанную на полном раскрытии тазобедренных суставов и хорошо растянутых мышцах бедра. Правда, новичку эта поза дается нелегко, и все приходит с опытом.
Упражнение «бабочка»
Очень популярное упражнение, которое пришло к нам из восточных практик. Сядь на пол, согни ноги в коленях, раскинь колени в стороны, прижми к себе пятки. Покачай в течение нескольких минут «крылышки бабочки», таким образом, ты растягиваешь мышцы внутренней поверхности бедер.
«Поза сапожника»
Одна из асан, которая готовит к позе лотоса. Это упражнение не столько качает, сколько хорошо тянет и приводит в тонус внутреннюю поверхность бедер. Сядь на пол, вытяни ноги вперед, потянись затылком вверх, выпрямляя позвоночник. Сохраняя это вытяжение, подведи правую ногу к паху и придерживай ее рукой, теперь осторожно подведи левую ногу. Перенеси тяжесть тела на седалищные мышцы и удерживай равновесие, не округляя спину, пока не появятся любые неприятные ощущения.
«Благородная поза»
Вытяни ноги и сложи ступни вместе, согнув колени. Не отрывая ступни друг от друга, подтяни их к телу и расположи пятки ближе к промежности. Надави руками на колени, стараясь прижать их к полу. Продержись в таком положении сколько сможешь.
«Поза совершенства»
Сядь на пол, согни левую ногу и при помощи рук подтяни ее к промежности. Согни правую ногу и помести ее на левую лодыжку, расположив пальцы ступни между левой поверхностью бедра и голенью. На первых занятиях можешь прислониться к стене.
Боковые выпады
Универсальным упражнением для бедер являются выпады. Если вы озабочены тем, как убрать внутренние части бедер, советуем обратить внимание на боковые выпады. Они выполняются из нейтрального положения стоя:
сделайте шаг в сторону, перенося вес – колено смотрит в ту же сторону, что и носок;
присядьте – корпус плавно приближается к колену;
контролируйте угол в колене – он не должен быть острее, чем 90˚;
повторите на другую ногу.
Вес вашего тела должен равномерно распределяться по стопе. Также следите за тем, чтобы колени не выходили за вертикальные проекции носков.
В некоторых случаях нелишним будет выполнять и прямые выпады – все зависит от особенностей вашего тела.
Упражнения с эспандером-бабочкой
Хотите сделать свои домашние тренировки еще эффективнее? Приобретите специальный тренажер для внутренней части бедра – бабочку-эспандер. Действие подобных тренажеров основано на естественном сопротивлении упругого материала, из которого изготовлен эспандер.
Эспандер-бабочка по своей форме действительно напоминает это легкокрылое насекомое. Это компактное и весьма дешевое устройство легко приобрести и хранить в доме. Занятия с эспандером для внутренней части бедер строятся по такому же принципу, как и тренировки с собственным весом. Сначала вы выполняете разминку, затем можно сделать несколько подготовительных упражнений без эспандера. Непосредственно с тренажером можно сделать около 10-15 повторений в 2-3 подхода. Если вам тяжело – делайте по одному подходу.
Бабочку можно применять для сведения-разведения ног, причем не только в положении лежа, но и сидя на стуле с ровной спиной – просто зажимаете тренажер бедрами максимальное количество раз. Чтобы усложнить задачу, не расслабляйте ноги до конца или задержите эспандер в максимально сжатом положении.
А если наоборот?
Чаще всего у сильного пола проблема внутренней стороны бедер имеет совершенно другое значение. В спортзалах можно отыскать мужчин, которые работают не только над внешними мышцами, но и стремятся накачать внутреннюю часть бедра. В домашних условиях это тоже реально сделать, однако от вас потребуется больше дисциплины. Бывает так, что и женщина стремится сделать бедра более округлыми и избавиться от некрасивого пробела, придающего ногам излишнюю кривизну. Если у вас фигура типа эктоморф (сухая и худощавая), то возможно вам потребуется более выраженная нагрузка на мышцы бедер.
Техника приседаний в таком случае не изменится, но для того, чтобы нарастить мышцы, вам потребуются дополнительные отягощения. Во время широкого приседа можно взять в руки гантель, и опускаясь, держать отягощение в вытянутых вниз руках.
Не исключайте из программы и такое простое упражнение, как подъемы на носки. При всей кажущейся легкости оно не дает мышцам ног окрепнуть, но и заметно отражается на вашем умении держать баланс.
Не забывайте о растяжке
Каждая ваша тренировка должна завершаться упражнениями на растяжку. Это необходимо не только для того, чтобы привести ваш организм в состояние покоя. Растяжка удлиняет мышцы и придает им красивую форму. Это помогает как убрать внутренние части бедер, так и сделать вас более гибкой и изящной.
Полезным для женского здоровья является упражнение складка с ногами в стороны. Для нее вы принимаете положение сидя, максимально разводите ноги и с вытянутой спиной наклоняетесь вниз. Важно, чтобы движение начиналось именно за счет поворота тазобедренных суставах, а не округления спины.
Если вы чувствуете, что широкая складка вам не дается, – при малейшем наклоне спина округляется, а колени отрываются от пола – можно сделать это упражнение, лежа у стены. Для этого вы просто ложитесь на пол, упираетесь ягодицами в стенку и выкладываете по ней ноги вертикально. Затем разводите ноги по стене в стороны. Стоит полежать так минут десять – и вы почувствуете, как ноги сами притягиваются вниз, к полу.
Как накачать внутреннюю часть бедра в домашних условиях, видео — www.wday.ru
Чтобы добиться выраженного результата, достаточно всего одного волшебного упражнения. Это приседания со штангой, которые делаются особым образом:
Встаньте прямо и расставьте ноги на ширину плеч. Откройте носочки под углом 45 градусов, выпрямите спину. Положите штангу себе на плечи.
Опускайтесь вниз так, будто вы хотите сесть на диван. Ваши бедра должны быть параллельными полу, спина – по-прежнему прямой.
Достигнув нижней точки, задержитесь в ней на пару секунд, а затем медленно поднимитесь. Выпрямитесь и замрите еще на пару секунд.
Это упражнение позволяет накачать внутреннюю часть бедра всего за несколько недель. Делайте по три подхода по 20−25 повторов в каждом. Если сначала нагрузки даются вам с трудом, ограничьтесь 10 повторениями. Занятия со штангой дают двойной эффект: подкачивают ноги и ягодицы, в результате тело выглядит более стройным и упругим.
Если у вас дома нет штанги, а время на занятия ограничено, воспользуйтесь упражнением для ленивых. Его можно выполнять, не отрываясь от прослушивания музыки или просмотра ТВ. Последовательность действий такова:
Лягте на жесткую поверхность (кровать или широкая лавка, коврик на полу).
Согните ногу, которая оказалась к ней ближе, в колене, а нижней рукой подоприте голову. Другую руку опустите вдоль туловища.
Другую ногу как можно быстрее поднимите вверх, чтобы она оказалась под углом 45 градусов. Следите за техникой: коленный сустав должен быть чуть согнут, носок нужно подтягивать на себя. Если не следовать этим рекомендациям, упражнение окажется бесполезным.
Поднимайте и опускайте ногу до тех пор, пока не почувствуете легкое онемение. Не подавайте корпус вперед, даже если поза на боку кажется вам неудобной. Ощутив усталость, выполняйте упражнение еще одну минуту.
Смените бок и дайте нагрузку на другую ногу. Выполните по три повтора на каждую конечность.
Помните о том, что главное в прокачке мышц – системный подход. Не старайтесь поставить рекорд на первых тренировках: упражнения через боль не дадут положительного результата. Следите за техникой, посмотрите обучающие видео о том, как накачать внутреннюю часть бедер. Не пропускайте занятия: достигнуть видимого эффекта можно только при системном подходе.
Как накачать ягодицы и бедра: упражнения в домашних условиях
Для многих женщин важна привлекательность их фигуры – стройные ножки, упругая попа, высокая грудь и сильные руки делают увереннее в себе, да и любая одежда просто красиво смотрится. Далеко не у всех хватает времени, а, может быть, и средств на посещение тренажерного зала с профессиональным инструктором. Ничего страшного – обрести желанные формы вполне можно и в домашних условиях.
При правильно построенной программе занятий домашняя физическая нагрузка ни в чем не уступает фитнес-залу, при этом бесплатна и доступна в любое удобное время
Красивые ягодицы и бедра – то, что далеко не в последнюю очередь привлекает в женщине мужчину. Может, именно по этой причине многие дамы стараются проработать именно эти части тела. Желаете избавиться от лишнего жирка на ногах и подтянуть попу? Тогда следуйте рекомендациям, не отступайте от намеченной цели и будете вознаграждены великолепным результатом.
Спортивные ноги и ягодицы в домашних условиях
Спортивный инвентарь
Домашние тренировки хороши тем, что для них не требуется специальное оборудование. Все, что вам понадобится для обретения красивых ног и ягодиц, – это вес собственного тела, гантели, небольшое возвышение (например, подиум или устойчивая платформа).
Гантели выбирайте в соответствии со своей физической подготовкой: для новичков 1-1,5 кг, для более продвинутых практиков – до 2, 5 кг. Если чувствуете, что имеющейся нагрузки для вас недостаточно, переходите на следующий уровень отягощения – приобретайте гантельки более тяжелого веса.
Гантели для домашних тренировок
Помещение, в котором проводятся занятия, должно хорошо проветриваться и не быть слишком маленьким, чтобы не чувствовать себя стесненной в движениях. Неплохо подобрать ритмичную музыку, под которую будет комфортно заниматься.
Базовые упражнения
В нашем комплексе всего пять основных упражнений, выполнение которых не составит труда, а эффект не заставит себя долго ждать.
Любые нагрузки на организм должны даваться только после разминки! Особенное внимание уделите подготовке коленных суставов
Запрыгивания
Одно из самых результативных упражнений, которое действительно заставляет работать ноги и ягодицы:
Подберите возвышение (стул, табуретку, подиум) комфортной для запрыгивания высоты. Слишком низкая высота не позволит проработать мышцы полностью, а слишком высокую вы можете и не осилить.
Отойдите от платформы на 30-40 см и запрыгните. Ступни встают на поверхность полностью.
Не делайте слишком сильный мах руками – да, так легче, но при этом нагрузка ложится в основном на корпус, а не на бедра и ягодичные мышцы.
Спускайтесь с возвышения, не спрыгивая.
Повторите 4 подхода по 10 раз. Если кажется сложным, уменьшите количество повторений. Если слишком легко, наденьте на голени утяжелители или возьмите в руки по гантеле.
Приседания сумо или плие
Техника этих упражнений схожа. Плие отличается от сумо несколько иной постановкой корпуса: при выполнении плие корпус строго вертикален, при сумо таз отведен назад, а спина наклонена вперед – на ягодицы и мышцы бедер в этом случае приходится бОльшая нагрузка. Приседайте максимально глубоко, до параллели бедер поверхности пола. Рекомендуется чередовать приседания плие и приседания сумо, на каждом занятии выполняйте 4 подхода по 10-12 раз.
Приседания с прыжком
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки за головой.
Присядьте до прямого угла в коленях и резко выпрыгните вверх так высоко, как сможете. Руки при выполнении упражнения все время находятся за головой.
Вернитесь в исходное положение.
Выполните 4 подхода по 12 раз.
Мертвая тяга
Для выполнения этого, наверно, самого эффективного упражнения для бедер и ягодиц понадобятся гантели или, если есть, штанга:
Исходное положение: стоя, ноги чуть шире плеч, вес в прямых опущенных руках.
Медленно наклоните корпус вперед, спина прямая, ноги слегка согнуты в коленях, таз отведен назад.
Вернитесь в исходное положение.
Выполните 4 подхода по 10 раз.
Выпады ног
Одно из самых простых упражнений:
Исходное положение: стоя, спина ровная, ноги на ширине плеч, руки на поясе.
Выполните шаг вперед правой ногой, перенесите на нее вес тела и присядьте до прямого угла в колене.
Вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение на другую ногу.
Общее число повторений: 3 подхода по 10 раз на каждую ногу.
Дополнительные рекомендации
Для полноценной проработки мышц бедер и ягодиц необходимо заниматься регулярно: 3-4 раза в неделю, то есть примерно через день. В план каждого занятия обязательно включайте все рассмотренные упражнения.
Не делайте долгих пауз: между подходами отдых не дольше минуты, между упражнениями не больше 2-3 минут
Конечно, только на пользу будут дополнительные физические нагрузки, полезные для ног и попы: езда на велосипеде, пробежки, прыжки на скакалке.
И не забывайте о здоровом питании – без него все физические усилия будут сведены на нет. Правильная еда способствует мышечному росту и уменьшению подкожных жировых отложений. Полностью исключите из рациона мучное и сладкое, заменив «плохие» углеводы на полезные каши, свежие фрукты и овощи, белок (мясо и рыбу). Первые положительные изменения в своей фигуре вы увидите уже через месяц!
Как накачать бедра мужчине? | PROTEIN.BIZ.UA
Приседания, выпады, жим со штангой – как накачать бедра мужчине? Спортивные советы на качественную прокачку бедер. Худые ноги станут накачанными, а налившиеся – рельефными.
Как накачать бедра мужчине?
Бедра можно накачать, как в тренажерном зале, так и дома. Преимущество выбранной золы в том, что Вы работаете с собственным весом. Сможешь выдержать свое тело – сможешь жать больше. Ноги еще и обширная мышечная группа. Накачивая бедра, задействуете ягодичные, квадрицепсы, большеберцовые, икроножные, мышцы бицепса бедра. Активно сжигается жировая прослойка всего тела, объемы становятся рельефными и выразительными.
Как накачать бедра мужчине:
Прямые приседания
Ноги на ширине плеч. Носки смотрят прямо. Выполнить приседание, отводя бедра назад. Поясницу не прогибать, живот подтянуть, мышцы пресса напрячь. Грудь и голова прямо, шея не прогибается. На выдохе присесть, не отрывая пятки от пола. Задержаться на 2 секунды и вернутся в исходное положение.
Выпады вперед
Встать прямо. Вывести правую ногу вперед, согнув в колене – угол 90°. Передняя и задняя ноги образуют прямые углы. На первом подходе прочувствовать мышцы, дотронувшись согнутым коленом левой ноги до пола. Передняя нога смотрит прямо.
Важно не проворачивать голеностоп – носки на одной линии с коленом и смотрят вперед. Корпус в полурасслабленном состоянии. Корпус зафиксирован прессом и мышцами спины. Руки для комфорта разместить на бедрах. Выполнять упражнение поочередно на правую и левую ногу, соблюдая технику.
Задние выпады
Занять классическое вертикальное положение тела. Сделать выпад левой ногой назад из положения стоя. Согнуть ногу в колене и дотронутся до пола. Правая и левая ноги образуют углу 90°. Вернутся в исходное положение. Воспользуйтесь зеркалом или глянцевой поверхностью, чтобы оценить технику выполнения. Левая нога, которая идет назад, не должна выпрямляться или заваливать – контролируйте направление стопы (прямо) и угол колена.
Выпады и наклоны
Повторите задние выпады. Зафиксируйте тело в положении и наклоните корпус вперед к правому колену (левая нога сзади). Дотроньтесь ладонями обеих рук к полу, поставив по обе стороны от ноги, вернитесь в исходное положение согнутого колена, а затем в прямую стойку. Повторите для следующей ноги.
Отжимания с одной ногой
Займите упор на полу: руки под плечами, ноги упираются носками в пол. Тело образует прямую линию. Спину не прогибать, живот подтянуть. Отожмитесь, направляя грудь к полу, затем вернитесь в исходное положение на прямых руках и поднимите одну ногу вверх. Напрягайте мышцы ног и ягодиц. Вернитесь в исходное, отожмитесь и поднимите вторую ногу.
Альтернативный подход: упражнение «планка» с фиксацией на руках без отжимания и подъем одной ноги.
Приседание со штангой
Взяться за гриф штанги на стойке. Руки на высоте плеч. Хват прямой. Ноги на расстоянии плеч. Снять штангу со стойки. Балансировать мышцами ног и кора. Грудь приподнять. Выполнить глубокое приседание, удерживая равновесия стопами. Задержаться в нижней точке и выпрямится. Повторить комфортное количество раз. Вернуть штангу на стойку.
Жим со штангой для таза
Разместить плечи на скамье. Ноги поставить стопами на пол и слегка развести в стороны. Положить штангу с комфортным весом на бедра в изгиб тазобедренного сустава. Придерживать по краям руками. Выполнить жим, поднимая бедра вверх. Контролируйте положение штанги. Прочувствуйте задние мышцы бедра. Опуститесь. Старайтесь не напрягать шею. Альтернатива штанге: гантели.
Оплата
При получении
Предоплата на карту
Доставка
Новая Почта
Интайм
Деливери
Укрпочта
5478 клиентов уже покупают у нас на постоянной основе!
Решили заказать или спросить? Мы вам перезвоним!
БЫСТРО ОТВЕТИМ В ЧАТЕ
Похожие статьи
7 самых эффективных упражнений, которые восстановят тонус тела после праздников
Активация ягодичных мышц:1. Моллюск
Исходное положение: Лежа на левом боку, ноги согнуты в тазобедренном и коленном суставах под углом 45 градусов. Правая нога лежит на левой, пятки вместе.
Зафиксируйте стопы сведенными, поднимите правое колено как можно выше. Зафиксируйте положение тазобедренного сустава. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.
Не отрывайте от пола левую ногу.
2. Подъем прямой ноги вверх, лежа на боку
Исходное положение: Лежа на левом боку, ноги согнуты в тазобедренном и коленном суставах под углом 45 градусов. Правая нога лежит на левой, пятки вместе.
Положите голову на согнутую в локте левую руку. Зафиксируйте положение корпуса, разверните колено вверх и поднимите правую ногу вверх чуть выше тазобедренного сустава.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.
Ягодичный мост
Исходное положение: Лежа на полу, ноги согнуты в коленях, ступни плотно прижаты к полу.
Поднимите бедра так, чтобы тело образовало прямую линию от плечей до коленей. Задержитесь на 5 секунд и опуститесь в исходное положение. Тянитесь коленями вперед и напрягите ягодицы, поднимая бедра.
Основные упражнения:
Разворот бедра
Исходное положение: Опора на предплечья, выпрямляем правую ногу.
Начинаем разворачивать бедро вправо, сохраняя ногу максимально вытянутой.
Повтор 20 раз
Подъем прямой ноги вверх
Не отдыхая, сохраняем правое бедро развернутым, начинаем поднимать правую прямую ногу вверх и опускать вниз.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Повтор 20 раз
Циркуль
Не отдыхая, начинаем рисовать полукруг этой же правой ногой, как будто циркулем рисуем на бумаге.
Носком правой стопы касаемся пола впереди и потом заводим за опорную ногу и касаемся пола за опорной ногой.
Повтор 10 раз
Круги ногой
Не отдыхая, начинаем прямой ногой рисовать небольшие круги в воздухе.
Повтор 12 раз в каждую сторону
Финишер или заключительное упражнение:
Подъем таза вверх, стопы на опоре
Исходное положение: Лежа на спине, стопы стоят на опоре (лавка, диван, стул).
Начинаем поднимать таз вверх и опускать вниз, в течение 30 секунд, в комфортном темпе. Следующие 30 секунд держим паузу наверху. Держите пресс всегда в напряжении!
Важно: Если устала поясница, опускаемся вниз и отдыхаем, подтянув колени к груди.
Всего 3-4 минуты
Хорошей тренировки!
Как накачать внутреннюю сторону бедра в домашних условиях
Упражнения для красивых ног очень разнообразны. Но не все помогут тебе сформировать красивый рельеф. Обрати внимание на прокачку внутренней стороны бедра. Это сложная зона, но с упражнениями, которые мы для тебя подобрали, все возможно!
Лови ТОП-5 упражнений для тренировок внутренней стороны бедра дома:
1.«Ножницы»
Для этого упражнения тебе не понадобится дополнительное оборудование. Просто ляг на спину, вытяни руки вдоль корпуса или подложи ладони под ягодицы. Поясница должна быть плотно прижата к полу. Подними ноги над полом и медленно своди и разводи их. Повтори упражнение 20-30 раз по три подхода.
2.Приседания «плие»
Встань в широкую стойку так, чтобы стопы смотрели немного в стороны. Держи спину прямо и опускайся вниз на вдохе. Колени не должны выходить за носки, ягодицы нужно сжать. Приседать – максимально глубоко. На выдохе вернись в исходное положение, перенеся вес на пятки. Можно использовать дополнительную нагрузку, например, взять в руки гантель. Сделай таких приседаний 20-30 раз по три подхода.
Упражнения с фитнес-резинками для рук и плечей
3.Сведение ног
Ляг на пол так, чтобы поясница была плотно прижата. Подними ноги вверх и разведи их максимально широко. Колени должны быть выпрямлены, а стопы смотреть вверх параллельно потолку. Задержись на несколько секунд и силой мышц верни ноги в исходное положение. Выполни упражнение 20-30 раз по 3 подхода.
4.Махи лежа на полу
Ляг на левый бок и обопрись левой рукой о пол. Согни правую ногу и поставь ее перед левой. Выпрямленной левой ногой, оставшейся снизу, сделай 20-30 подъемов. Затем – то же самое на правую ногу. Таких нужно выполнить 3 подхода.
TRX: что это и как начать тренировки?
5.Выпады в сторону
Поставь ноги чуть шире плеч и разведи носки в стороны. Сделай выпад одной ногой, одновременно приседая на нее. В правильном положении таз должен быть отведен назад. Приседать следует до параллели с полом или глубже. Колено не должно выходить за носок. То же самое повтори на вторую ногу. Выполни упражнение 20-30 раз по 3 подхода на каждую ногу.
Помни, что заниматься нужно регулярно. Вариант «покачать разок и забыть» не поможет сделать твои ноги красивыми. Выполняй эти упражнения во время общей тренировки на ноги и результат не заставит долго ждать.
Фото: istock
Больше полезной информации:
Комплекс упражнений для похудения. Эффективные упражнения на свежем воздухе
Как накачать попу? Упражнения для ягодиц в домашних условиях
5 советов по устранению защемления бедер — AIRROSTI
Что такое синдром защелкивания бедра?
Синдром защемления бедра может возникать как внутренне, так и внешне. Синдром внешнего защелкивания бедра ощущается на внешней стороне бедра и чаще всего вызывается тугой подвздошно-большеберцовой (ИТ) лентой, перекатывающейся по бедру и издающей «щелкающий» шум во время движения бедра. У спортсменов, занимающихся высокоподвижными видами спорта, такими как футбол, гимнастика и бег, выше вероятность развития синдрома ломкого бедра.
Внутренний щелчок бедра ощущается в передней части бедра.Чаще всего это вызвано тем, что сухожилие подвздошно-поясничной мышцы перекатывается по тазобедренным костям во время сгибания и внешнего вращения. Плотность в квадрицепсах также может вызвать симптомы внутреннего ломкого тазобедренного сустава. Это состояние часто встречается у артистов балета, потому что им необходимо многократно поднимать и вращать ноги в определенных технических движениях. Некоторые балетные движения, такие как grand battements и developpes, требуют сильных и гибких бедер для выполнения в непрерывной последовательности. Бедро танцора может сделать эти движения неудобными, а иногда и болезненными, что может помешать вашей тренировке.
Повышение гибкости и силы бедра может снизить ваши шансы получить травму бедра, например синдром перелома бедра.
Как предотвратить и уменьшить защемление бедра
Синдром защемления бедра часто считается просто неприятностью, но если его не лечить, симптомы могут ухудшиться и привести к раннему началу дегенерации суставов. Хорошая новость заключается в том, что консервативное лечение может успешно уменьшить ломкость бедра. Растяжка подвздошно-поясничной и четырехглавой мышц при одновременном укреплении мышц кора и бедра может успешно уменьшить боль.Ниже приведены несколько других способов уберечь бедро танцора от потери походки.
Надевайте подходящую обувь
Один из эффективных способов избежать узких и слабых бедер — это носить подходящую обувь, обеспечивающую соответствующую поддержку свода стопы. Поскольку балетные тапочки и другая танцевальная обувь практически не поддерживают, важно, чтобы балерины и танцоры носили подходящую обувь вне сцены. Обувь должна быть удобной и обеспечивать соответствующую поддержку свода стопы.
Разминка
Перед тем, как заняться каким-либо спортом или активностью, включая танцы, не забудьте как следует разогреться! Цель разминки — растянуть и расслабить мышцы, заставить сердце биться быстрее и подготовить тело к любым упражнениям, которые оно собирается выполнять.Потратьте несколько минут на то, чтобы разогреться перед тренировкой, чтобы снизить риск развития синдрома защемления бедра, сохраняя при этом гибкость тела.
Оставайтесь гидратированными
Гидратация — ключевой фактор в общем здоровье и благополучии. В частности, правильная гидратация сохраняет ваши суставы смазанными, что может помочь увеличить диапазон движений в бедрах. Кроме того, вода перемещает важные питательные вещества по всему телу, улучшая работу мышц, что позволяет повысить силу и стабильность бедер.
Растянуть
Растяжка ног и бедер после тренировки может помочь снять напряжение или боль в любых сохраняющихся местах. Посмотрите видео ниже, чтобы узнать о некоторых полезных упражнениях на растяжку бедер и ног, которые вы можете попробовать дома.
Вот что с твоей задницей сидение целый день
Getty Images
Если у вас есть работа за столом, скорее всего, вы сидите на стуле более 8 часов каждый день. Когда вы время от времени встаете, может быть, вы замечаете, что у вас немного болит кость.Или, возможно, вы недавно проверили себя и заметили немного меньше перков, чем раньше. Что ж, это не просто ваше воображение. Хотя лишний набор текста и минимум движений могут быть полезны для вашей карьеры, это не так уж и хорошо для вашей задницы.
Но не бросайте свою повседневную работу — есть меры, которые вы можете предпринять, чтобы эта добыча продолжала появляться.
Проблема не в том, что щеки хлюпают, а в том, что пока вы много работаете, ваша задница совсем не работает.
«Когда вы сидите весь день, в основном то, что происходит, — это то, что ваши ягодицы выключаются», — Дэн Джордано, Д.P.T., C.S.C.S. и соучредитель Bespoke Treatments Physical Therapy, рассказывает SELF. Поскольку ваши ягодицы влияют на движение бедер, вращение таза и стабильность таза, то, что плохо для ягодиц, на самом деле плохо для всего тела.
Неактивная ягодичная мышца сжимает сгибатели бедра и искривляет позвоночник, нарушая осанку и вызывая боли в спине.
Когда вы сидите в течение длительного периода времени, особенно с плохой осанкой (в которой, как отмечает Джордано, виноваты 90 процентов людей), ваши сгибатели бедра напрягаются и вызывают взаимное торможение (предотвращение активации) ягодичных мышц.«Когда это происходит, ваш таз не может вращаться вперед, вызывая сжатие в нижней части спины, что может привести к боли в спине», — говорит Джордано. Со временем, если это не остановить, это может привести к хронической боли. «Это произойдет не сразу, но, сидя за столом пять лет, это произойдет», — добавляет он.
Может вызывать боль даже в других частях тела.
«Если бедра или ягодицы не работают должным образом, это может увеличить силу удара до колен и лодыжек», — говорит Джордано. Когда большая мышца (ягодица) не тянет свой вес, давление и сила перемещаются в эти более слабые места.
Более слабая попа может серьезно помешать вашей тренировке.
Затрудненные ягодичные мышцы не будут работать должным образом, и со временем, если они не будут активироваться регулярно, они станут слабее. Это называется атрофией мышц, и она может свести на нет любую тяжелую работу, которую вы проделали для создания сильной и крепкой спины. Не говоря уже о том, чтобы приседания стали казаться тяжелее, чем раньше.
Слишком долгое сидение может даже изменить форму вашей ягодиц.
Годы сидения могут со временем изменить форму вашей попки.Джордано говорит, что видел это у своих пациентов, которые переходили от очень активной работы к офисной работе, требующей много сидения. «Наклон таза кпереди (тугие сгибатели бедра) может сделать вашу ягодицу более плоской».
Адам Галло, личный тренер в Brooklyn Boulders Queensbridge, говорит, что некоторые из его частных клиентов приходят специально, чтобы обратить вспять тот вред, который сидение весь день наносит их телам, в том числе в тылу. «Часто это бывает, когда им исполняется около 20 лет, и они начинают сосредотачиваться на своей карьере и откладывают деятельность», — объясняет он.Пробуждает их то, что они смотрят в зеркало и действительно видят изменения (подумайте: меньше мышечного тонуса, меньше активности и даже дряблость). Галло добавляет, что качество вашей кожи может пострадать даже, если у вас недостаточно крови. «Целлюлит может образоваться из-за отсутствия кровотока на уровне кожи, что приводит к потере коллагена». Хотя это далеко не единственная причина, она, безусловно, может внести свой вклад.
К счастью, вы можете многое сделать, чтобы свести к минимуму последствия сидения. Для начала убедитесь, что ваша осанка в норме.
Отрегулируйте стул так, чтобы бедра были немного выше колен, а ступни лежали на полу. Убедитесь, что ваша поясница поддерживается прочной спинкой стула или подушкой. Держите плечи расслабленными, но прямо, голова прямо над плечами. Экран вашего компьютера должен быть на уровне глаз или немного ниже — если он будет слишком низким, ваша голова будет наклонена вперед. Локти должны быть примерно на высоте стола, и убедитесь, что вы находитесь достаточно близко к столу, чтобы не дотянуться до клавиатуры.
И регулярные тренировки могут нейтрализовать все время, когда ваша ягодица сидит и ничего не делает.
Пока вы активируете эти ягодичные мышцы вне работы, вам не о чем беспокоиться. Джордано рекомендует пилатес, чтобы укрепить мышцы кора и улучшить осанку. Барре-классы, нацеленные на бедра и ягодицы, также отлично подходят для тех, кто сидит весь день, чтобы разжечь эти мышцы и сохранить их сильными. Дома попробуйте эти семь потрясающих тренировок для повышения тонуса ягодиц. По словам Джордано, вы также можете просто сделать несколько сжатий ягодиц, «активизируя ягодицы, просто сжимая их вместе.«Если вы чувствуете себя напряженно, используйте валик из поролона для сгибателей бедра, квадрицепсов и ягодиц один или два раза в день, чтобы уменьшить болезненность и повысить подвижность и гибкость.
Другие истории по теме:
Укрепите свой стержень и улучшите осанку с помощью этих 5 движений
4 упражнения, чтобы накачать задницу дома / House Of Peach ®
Большинство из нас, девочек, хотят нарастить себе жопу, но многих из нас отталкивает идея пойти в спортзал, верно?
Итак, что, если бы вы могли накачать ягодицы дома и не тратить столь необходимые лишние деньги на ежемесячный абонемент в спортзал?
Или вам может потребоваться несколько советов о том, как можно пополнить свои тренировки дома в перерывах между занятиями в тренажерном зале? У вас дома есть много тренажеров для ягодиц, но какие упражнения вы можете делать?
В любом случае, в этом посте мы объясним, как это сделать, и дадим вам простое пошаговое руководство о том, как получить задницу, о которой вы всегда мечтали, и не выходить из дома, чтобы заняться этим. так! Дайте волю своему персику ♡
Приседания с собственным весом
Это обычные девушки на корточках, давайте разберемся с этим!
Для начала встаньте, расставив ступни чуть шире бедер, и попытайтесь задействовать корпус.
Согнитесь в бедрах, отведите ягодицу назад и согните оба колена так, чтобы бедра стали параллельны полу.
Постарайтесь сосредоточиться на движении бедер, ягодиц и подколенных сухожилий, а НЕ на коленях и квадрицепсах.
Держите мышцы кора в напряжении, чтобы спина оставалась прямой.
Наконец, встаньте, сжимая ягодицы, и вернитесь в исходное положение.
Лягушачий насос
Еще одна настоящая тренировка ягодиц! Но помните, что вам может понадобиться сделать не менее 20 повторений, чтобы действительно почувствовать этот ожог.
Начните с того, что лягте на спину, соедините подошвы стоп и согните ноги в коленях наружу.
Затем сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра, и убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от шеи до колен.
Чтобы еще больше активизировать ягодичные мышцы, сведите пятки вместе, когда поднимаете бедра вверх, или поднесите ступни ближе к ягодицам
Пинки осла
Помните, что с этим упражнением все дело в том, чтобы задействовать ягодичные мышцы, чтобы поднять ногу, а не в том, чтобы поднять ногу как можно выше.Вы также можете попробовать использовать полосы сопротивления с этим, если хотите увеличить сложность.
Начните это упражнение с того, что встаньте на четвереньки, выровняйте запястья под плечами и убедитесь, что колени находятся под бедрами.
Втягивая живот, поднимите левую ногу параллельно полу в положении удара ногой, сгибая колено и держа ступню согнутой.
Повторите с этой ногой 15-20 раз.
Затем смените сторону и повторите!
Обратный выпад
Обратный выпад — гораздо более продуктивный способ накачать ягодицы, чем выпад вперед, поскольку угол наклона туловища активизирует ваши ягодицы и снижает нагрузку на колени.
Для начала встаньте, расставив ступни на ширине плеч, и попытайтесь задействовать корпус.
Затем шагните, поставьте левую ногу назад, приземлитесь на подушечку стопы и не отрывайте пятку от земли.
Погрузитесь в выпад, согнув оба колена под углом 90 градусов. Держите корпус напряженным, а бедра втянутыми (в основном, не выпячивайте попу!).
Чтобы этого не произошло, может быть полезно положить руки на бедра, чтобы убедиться, что бедра не смещаются в стороны или вперед / назад.
Чтобы вернуться в исходное положение, оттолкнитесь от подушечки левой стопы.
Теперь сделайте шаг назад правой ногой и повторите выпад с другой стороны.
Продолжайте делать выпады, каждый раз меняя стороны.
Надеюсь, этот блог дал вам несколько полезных упражнений, которые помогут вам начать работу перед телевизором! Теперь, когда вы работаете над идеальной задницей, вы всегда можете улучшить ее и подчеркнуть свои изгибы с помощью нашей линейки леггинсов? Пока вы здесь, почему бы вам не проверить наши бесшовные леггинсы, леггинсы с эффектом омбре, контурные леггинсы и наши новые антицеллюлитные леггинсы!
5 реабилитационных упражнений для укрепления тазобедренных суставов после операции по замене тазобедренного сустава
Благодаря достижениям в области малоинвазивных хирургических методов и инструментов большинство пациентов могут ожидать возвращения домой в тот же день или на следующий день после операции по замене тазобедренного сустава.
Но чтобы гарантировать положительный результат после операции на бедре, вы должны следовать послеоперационным инструкциям, данным вашим хирургом, и работать над улучшением силы мышц бедра. Вот 5 упражнений, которые помогут вам достичь этой цели:
Сжимания с перебоями: Лягте на спину и сосредоточьтесь на сжатии ягодиц. Удерживайте сокращение примерно от 5 до 10 секунд.
Квадрицепс: Лежа на спине, сосредоточьтесь на сокращении больших четырехглавых мышц передней части бедер.Удерживайте сокращение примерно от 5 до 10 секунд.
Каблук: Лягте на спину, вытянув ноги. Медленно переместите пятку ноги на прооперированной стороне к ягодицам. Затем сдвиньте его вниз, чтобы вытянуть ногу.
Туфли-лодочки для щиколотки: Лягте на спину, подперев лодыжку подушкой или одеялом. Выполните накачивающее движение, направив пальцы ног вверх и в сторону тела, а затем вниз и в сторону от тела
Отведение бедра: Лягте на спину, ноги полностью вытянуты.Держа ногу прямо, отведите ее в сторону от центра тела. По мере увеличения вашей силы вы можете выполнять это упражнение и стоя.
Выполняйте 10-15 повторений каждого упражнения каждый день. Эти упражнения призваны привести в тонус большие мышцы бедер и бедер, стимулировать приток крови к голени и обеспечить дополнительную стабильность бедрам. Вам также следует обсудить со своим хирургом любые особые меры предосторожности, которые могут быть специфическими для вашего состояния.
Доктор Фриш — хирург-ортопед, специализирующийся на малоинвазивной замене тазобедренных и коленных суставов, а также на регенеративных процедурах для улучшения заживления. Он верит в создание очень индивидуального опыта с высочайшим уровнем обслуживания. Для всех встреч и запросов обращайтесь в наши офисы, расположенные в Рочестере и Ривер-Дистрикт, штат Мичиган.
8 упражнений для увеличения подвижности бедра
8 упражнений для увеличения подвижности бедра
Являясь центром движений вашего тела, ваши бедра ежедневно удовлетворяют высокий уровень нагрузки.Повышенная подвижность бедер может облегчить движения и снизить нагрузку на тело. Что такое подвижность бедра? Это относится к диапазону движения более 15 мышц в области бедра.
Почему так важна подвижность бедра? Свободное положение может помочь улучшить вашу стабильность, гибкость и силу. В качестве бонуса это поможет вам добиться успеха в атлетике. Упражнения для бедер также могут помочь в борьбе с такими проблемами, как боли в пояснице и проблемы с коленями.
8 эффективных упражнений на подвижность бедра
Хотите знать, как увеличить подвижность бедра? Один из способов — включить эти восемь упражнений в свой распорядок дня — специального оборудования не требуется!
1.Вращение бедром лежа
Это легкое упражнение для разминки поможет вам войти в ритм вашей программы упражнений на бедра. Начните с того, что лягте на спину и согните оба колена. Скрестите одну лодыжку над противоположным коленом и поворачивайте бедра внутрь и наружу, чтобы хорошо растянуться.
2. Грушевидная растяжка
Если вы проводите значительную часть дня сидя во время работы, мышцы задней части — например, грушевидной мышцы — могут напрягаться. Расслабьте нижнюю часть тела, полностью скрестив одну ногу с другой.Колено должно пересекать бедро. Подтяните скрещенное колено к противоположному плечу и задержитесь, прежде чем сменить ногу и повторить.
3. Растяжка «бабочка»
Растяжка «бабочка» нацелена на мышцы паха и помогает улучшить вращение бедра. Держите спину прямо и сядьте прямо, ноги вместе. Руками прижмите колено к земле и переместите пах к пяткам. Повторите с каждой стороны.
4. Растяжка лягушки
Чтобы завершить растяжку лягушки, примите положение на руках и коленях, расставив колени как можно дальше друг от друга.Раскачивайтесь вперед и назад, держа ступни на земле, а пальцы ног направлены наружу. Повторите это движение несколько раз, прежде чем расслабиться в растяжке.
5. Выпад на коленях
Примите положение выпада, расставив колени и ступни на ширине плеч. Держите бедра квадратными, а верхнюю часть тела прямой. Наклонитесь вперед в выпаде, затем оторвите заднее колено от земли и направьте его к телу, чтобы полностью согнуть бедра.
6. Приседания с внутренним вращением
Растяните сгибатели бедра короткой серией внутренних вращений при приседании! Присядьте на корточки и опустите одно колено на землю.Медленно выполняйте движение, а затем переключитесь на другое колено. Если вам сложно принять позу на корточки, попробуйте сесть на табурет, чтобы выполнить это упражнение.
7. Казачий присед
Сделайте широкую стойку, а затем опустите себя в глубокие приседания. Пятки должны быть опущены, а колени выше пальцев ног. Отведите одну ногу в сторону для равновесия. Вы должны почувствовать, как растягиваются мышцы паха. Удерживайте это положение в течение трех секунд, а затем повторите с другой стороны.
8. Растяжка 90/90
Начните с сидения, согнув колени на полу под углом 90 градусов. Держите спину прямо, приближая грудь к одному колену. Это растянет ягодицы и бедра. Поверните назад через заднюю ногу. Выполните по 10 повторений с каждой стороны.
Все еще страдает от ограниченной подвижности бедра? Позвольте нам помочь.
Если у вас ограниченная подвижность бедра или дискомфорт, возможно, пришло время для профессиональной консультации.Институт позвоночника Северной Америки предлагает квалифицированную помощь под руководством нашего специалиста доктора Янни.
Как лидеры в области лечения боли в позвоночнике и суставах, мы используем наименее инвазивные методы, чтобы облегчить вашу боль и возродить ваше стремление к жизни. Свяжитесь с нами сегодня, чтобы назначить консультацию.
Записаться на консультацию
Программа домашних упражнений по замене тазобедренного сустава
Общие инструкции
Изначально выполняйте 10 повторений каждого упражнения 3 раза в день.Увеличьте до 20 повторений 3 раза в день по мере переносимости. Обязательно соблюдайте меры предосторожности в отношении общего тазобедренного сустава, если применимо. (Меры предосторожности перечислены на следующей странице.) Прекратите выполнение упражнений и обратитесь к врачу или физиотерапевту, если вы почувствуете значительное усиление боли после тренировки.
Лежа на спине
Туфли-лодочки
Квадроциклы
Наборы ягодичных мышц
Шлепанцы на каблуке
Сдвиг бедра
Поворот бедра / дворники
Квадратная дуга с короткой дугой
Отведение и приведение бедра
Сиденье
Квадроциклы с длинной дугой
Удержание для похищения
Удержание приведения
Сдвиг бедра
Постоянный
Марш на месте
Сгибание бедра
Разгибание бедра
Отведение бедра
Сгибание колена
Общие меры предосторожности в отношении тазобедренного сустава (только задний доступ)
Обычно поддерживается в течение 6 недель
Избегайте следующих движений:
Сгибание бедра более 90º
Не садитесь в низкий стул
При сидении ваши бедра всегда должны быть выше колен
Не наклоняться вперед
Не поднимайте ногу высоко
Пересечение ноги за среднюю линию (пупок / нос)
Не спите на нехирургической стороне.Это может привести к тому, что ваша хирургическая нога пересечет среднюю линию.
Поворот на хирургической ноге или поворот ноги внутрь
Список упражнений
Лежа на спине
Туфли-лодочки: Согните ногу вверх и вниз.
Quad Sets: Напрягите мышцы передней части бедра, прижав заднюю часть колена к кровати. Задержитесь на 5 секунд, затем расслабьтесь.При необходимости можно подложить полотенце под колено.
Glute Sets: Сожмите ягодицы вместе. Задержитесь на 5 секунд, затем расслабьтесь. Если вы можете лечь на живот, упражнение можно выполнять и из этой позы.
Heel Slides: Согните колено, сдвинув пятку стопы к бедрам. Задержитесь на 5-10 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
Сдвиг бедра: Удерживая оба колена прямыми, удлините одну ногу, сместив бедро от себя, одновременно укорачивая другую ногу, смещая бедро к себе.Повторите в обратном направлении.
Вращение бедер / дворники: Держа оба колена прямыми, поверните колени наружу, затем поверните их обратно в вертикальное положение.
Не допускайте, чтобы ваши колени и пальцы ног были направлены внутрь!
Short-Arc Quad: Поместите сложенную подушку или свернутое полотенце под колено так, чтобы колено было согнуто, а пятка опиралась на кровать. Выпрямите колено, напрягая мышцы передней части бедра.Задержитесь на 5 секунд, затем медленно опустите.
Отведение и приведение бедра: Держите колено прямо и ровно на кровати, а пальцы ног направьте вертикально вверх на протяжении всего упражнения. Напрягите мышцы бедра и медленно отведите ногу в сторону, прежде чем вернуться к средней линии.
Не пересекайте хирургическую ногу за среднюю линию!
Сидя
Квадроциклы с длинной дугой: Слегка отклоните туловище назад от бедер.Поднимите голень от пола, максимально выпрямив колено. Задержитесь на 5 секунд, затем медленно опустите.
Удержание для похищения: Держите ступни на полу ровно вперед. Положите руки на внешнюю сторону каждого бедра. Вытолкните бедра наружу, создавая мышечное напряжение, но не движение. Задержитесь на 5 секунд, затем расслабьтесь.
Удержание приведения: Держите ноги ровно на полу и смотрите прямо вперед.Положите руки на внутреннюю сторону каждого бедра. Прижмите бедра к рукам, создавая мышечное напряжение, но не движение. Задержитесь на 5 секунд, затем расслабьтесь.
Сдвиг бедра: Удерживая ступни на полу, вытолкните одно колено вперед, а другое отведите назад. Повторить в обратном направлении
Стоячий (используйте твердую столешницу / раковину в качестве опоры)
Сдвиг бедра: Поднимайте и опускайте ноги по очереди.
Если у вас был задний доступ, не поднимайте колено выше бедра!
Сгибание бедра: Удерживая ступни на полу, вытолкните одно колено вперед, а другое отведите назад. Повторите в обратном направлении
Если у вас был задний доступ, не поднимайте колено выше бедра!
Не выполняйте это упражнение, если вы испытываете боль в паху.
Разгибание бедра: Удерживая колено прямо, а пальцы ног направлены вниз, отведите ногу назад.Задержитесь на 5 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Не сгибайте спину.
Отведение бедра: Держа колено прямым и носки вперед, поднимите ногу в сторону. Задержитесь на 5 секунд, затем медленно опустите. Держите бедра ровно на протяжении всего упражнения.
Сгибание колена: Согните колено назад, направив пятку к ягодицам. Задержитесь на 5 секунд, затем медленно опустите.
Скачать PDF
Что лучше для роста ягодиц? — Фитбод
И толчок бедра, и приседания используются для тренировки нижней части тела, чтобы увеличить силу, мощность и нарастить мышцы. Наращивание ягодиц — цель силовых и фитнес-спортсменов, а также обычных посетителей тренажерного зала, которые хотят улучшить свое телосложение.
Так что, приседания или тяга бедра лучше для роста ягодиц? Толчок бедра активизирует ягодицы больше во всем диапазоне движений по сравнению с приседанием.Наше исследование пришло к выводу:
У вас более постоянное напряжение в ягодицах при толчке бедрами, тогда как в приседаниях напряжение в ягодицах будет «то включаться, то отключаться» во всем диапазоне движений.
Тяга бедра вызывает более высокий уровень метаболической нагрузки на ягодицы по сравнению с приседанием, а это означает, что вы получите большую «накачку» в ягодицах во время толчков бедрами по сравнению с более общим накачиванием нижней части тела при приседании.
Приседания вызывают большее мышечное повреждение ягодиц, что является еще одним механизмом роста мышц.Однако одного повреждения мышц недостаточно для максимальной гипертрофии.
Вместо того, чтобы выбирать одно упражнение над другим, более практичным подходом является тренировка тяги бедер и приседаний для оптимального развития ягодичных мышц. Было показано, что оба упражнения увеличивают гипертрофию ягодичных мышц и воздействуют на разные части ягодиц.
Но есть еще кое-что, чтобы максимизировать развитие ягодичных мышц.
В этой статье мы обсудим анатомию ягодиц и оптимальную технику толкания бедром и приседаний, чтобы вы получали максимальную отдачу от каждого упражнения.Мы также объясним науку, лежащую в основе развития ягодичных мышц, плюсы и минусы тяги бедрами по сравнению с приседаниями и порекомендуем подход к тренировке для каждого движения.
Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.
Как работают ягодицы?
Давайте посмотрим на роль ягодичных мышц.
Знание функции ягодиц поможет нам понять, как их задействовать с помощью толчков бедрами или приседаний.
Ягодичные мышцы состоят из трех мышц: большой, средней и малой.
3 разные части ягодичных мышц: максимальная ягодичная, средняя ягодичная, минимальная
Большая ягодичная мышца (т. Е. Максимальная ягодичная мышца) — это часть ягодичной мышцы, на которую вы «сидите» в кресле. Это «мясистая» часть ягодиц и самая большая мышца человеческого тела.
Основная роль — разгибание бедра (разгибание бедра), но оно также помогает в других действиях бедра, включая: отведение бедра (подъем ноги вбок), внешнее вращение (вращение бедра наружу) и наклон таза назад (наклонение) таз).
Средняя ягодичная мышца (т. Е. Ягодичная мышца) — это верхняя часть ягодичной мышцы.
Основная роль — отведение бедра. Другими словами, подъем ноги в сторону от тела или в упражнениях, требующих, чтобы колени сохраняли положение наружу. Клей также служит стабилизирующей функцией для бедра и таза. Таким образом, ягодичная мышца также активна при выполнении движений на одной ноге.
Минимальная ягодичная мышца (т. Е. Минимальная ягодичная мышца) — это нижняя сторона ягодичной мышцы.
Основная роль — отведение бедра.Так же, как и ягодичную мышцу, ее можно целенаправленно использовать с помощью упражнений, которые отводят ногу от средней линии тела. Кроме того, ягодичная мышца также способствует вращению бедра медиально (внутрь) в тазобедренном суставе.
Теперь, когда мы понимаем, что делают разные части ягодиц, давайте посмотрим на технику толчка бедра и приседания, а также на то, как ягодицы активируются посредством каждого из этих движений.
Статья по теме: Как сочетать гипертрофию и силовую тренировку (полное руководство)
Техника тяги бедром
Вот 3 простых шага, которые нужно выполнить:
Шаг №1: Расположите штангу на складке бедер
Исходное положение для толчков бедрами: штанга на сгибе бедра, середина спины на скамье
Поставьте штангу со штангой перед ровной скамьей.Встаньте под штангу так, чтобы нагрузка находилась прямо на складке бедра. Верхняя часть спины должна опираться на край скамьи.
Шаг 2. Установите ноги в правильное положение
Положение стопы для толчков бедрами: бедра на ширине плеч, пальцы слегка расширены
Для начала поставьте ступни шире плеч, а пальцы ног слегка разведены наружу.
Вы должны поставить ступни в положение, при котором колени в максимальном диапазоне движений находятся под углом 90 градусов.
Верхнее положение для толчков бедрами: сжатие ягодиц, группировка таза
Шаг 3: Упереться ногами в пол и приподнять бедра
Чтобы начать движение, опустите пятки в пол и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра. Наивысший уровень активации ягодиц происходит при полном разгибании бедра, поэтому убедитесь, что вы используете вес, который позволяет вам выполнить весь диапазон движений.
В верхней части упражнения вы хотите подтянуть таз под себя.Это называется задним наклоном таза, при котором нижняя часть спины не выгибается. Когда вы втягиваете таз, вы должны чувствовать, что ваши ягодицы активнее.
Верхняя часть спины и лопатки должны упираться в скамью. Голову можно приподнять со скамьи, прижав подбородок.
Перейдем к рассмотрению техники приседаний.
Статья по теме: 9 вариаций полосатого отката для ваших ягодиц
Техника приседаний
Вот 4 простых шага:
Шаг 1. Установите хватку и стойку
Исходное положение приседа: штанга на верхней части спины, руки на ширине плеч
Руки должны находиться за пределами ширины плеч, где вам будет комфортно, когда штанга лежит на спине.Приседания должны быть на ширине плеч, а пальцы ног слегка расширены. Это позволит вам удобно опускать бедра между лодыжками.
Шаг 2: Активируйте скобу
Сделайте большой вдох и сожмите мышцы кора перед приседанием
Перед приседанием вам необходимо активировать кора, чтобы стабилизировать позвоночник и таз. Для этого сделайте глубокий вдох животом и напрягитесь как можно сильнее, растягивая мышцы туловища на 360 градусов, чтобы создать жесткость и жесткость.
Статья по теме: Приседания — кардио или силовая тренировка?
Шаг 3: Одновременная трещина в бедрах и коленях
Чтобы начать приседание, потрите бедра и колени одновременно
Чтобы начать движение, хлопните одновременно бедрами и коленями. Колени должны сгибаться вперед, а бедра — назад. Когда вы спускаетесь, штанга должна оставаться на одной линии с серединой вашей стопы. Задержите дыхание, приседая, продолжая удерживать скобу, которую вы активировали на втором шаге.
Шаг 4: Присядьте глубоко и выбейте из ямы
Приседайте так, чтобы бедра были ниже параллельны, при этом ноги должны стоять на земле, а колени прямые.
Диапазон движений будет зависеть от уровня подвижности бедра. Однако вам нужно приседать как можно глубже, стремясь опускаться чуть ниже параллели. Когда вы выезжаете из лунки, бедра и штанга должны подниматься в одинаковом темпе. Вы должны избегать того, чтобы ваши бедра сначала вздувались вверх, что приведет к тому, что угол вашего туловища станет более горизонтальным по отношению к полу.Держите грудь вверх и убедитесь, что колени движутся над пальцами ног, а не прогибаются внутрь, когда вы возвращаетесь в исходное положение.
Как работать с ягодицами при толчке бедрами и приседаниях
Давайте теперь посмотрим, как работают ягодичные мышцы при толчках бедрами и приседаниях. Я дам советы, как более эффективно задействовать ягодицы при выполнении этих упражнений.
Ягодичные и тазобедренные суставы
Толчок бедром имеет два основных действия: разгибание бедра и наклон таза назад, которые в основном нацелены на макс.
С точки зрения механики, ягодичные мышцы наиболее активны, когда бедра полностью выпрямлены, а таз наклонен вперед.
Это делает важным (1) толкать бедро во всем диапазоне движений и (2) думать о «сгибании и сжатии» ягодиц в верхней части каждого повторения. Убедитесь, что вы не используете слишком тяжелый вес, который ограничивает ваш диапазон движений или способность подворачивать таз.
Чтобы еще больше воздействовать на ягодицы при толчке бедром, вы можете:
Примите стойку шире плеч: в то время как ширина стойки может варьироваться у разных людей при толчках бедер, стойка, выходящая за пределы ширины плеч, может привести к большей активации мышц в макс. Ягодицах (Smidt & Rogers, 1982).
Стойка на ширине плеч для толчков бедрами
Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших записанных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок во время тренировок. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.
Ягодичные мышцы и приседания
Основная роль ягодичных мышц во время приседания — разгибание бедра, внешнее вращение бедра и отведение бедра, что означает, что приседания в первую очередь нацелены на максимальную и среднюю ягодичные мышцы.
В начале приседания нагрузка находится прямо над тазобедренным суставом. Когда вы приседаете, бедра перемещаются за силовую линию, чтобы опускаться в нижнее положение. Чтобы вернуться в положение стоя, бедрам необходимо снова двигаться вверх и вперед под линией силы.Это движение «вверх и вперед» — это часть движения, направленная на разгибание бедра, в котором максимальная нагрузка на ягодичные мышцы наиболее активна.
Это означает, что ягодицы наиболее активны примерно на полпути вверх.
Вопреки распространенному мнению, ягодичные мышцы больше не активируются при более глубоких движениях. То, что вы приседаете глубже, не означает, что вы получите большую активацию ягодичных мышц. Фактически, чем глубже вы приседаете, тем больше вы активируете квадрицепсы (Escamilla et al., 2002).
Правильная механика приседания также требует, чтобы колени находились на одной линии с пальцами ног во всем диапазоне движений.Чего вы хотите избежать, так это того, чтобы ваши колени прогибались внутрь во время приседания. Поскольку ягодичная мышца отвечает за отведение бедра, верхняя часть ягодичной мышцы помогает предотвратить прогиб коленей внутрь.
Чтобы еще больше улучшить работу ягодиц в приседаниях, вы можете:
Увеличьте пальцы ног, чтобы активизировать ягодичные мышцы во время приседаний
Примите стойку шире плеч, если вы хотите активнее задействовать ягодицы во время приседаний.
Держите голени вертикально во время приседа: Это заставит ваши бедра отодвигаться дальше от линии силы при опускании в присед.В результате это увеличит разгибание бедра, необходимое для движения бедер вверх и вперед, что увеличит нагрузку на ягодичные мышцы, необходимые для того, чтобы вернуться в положение стоя (Lynn & Noffel, 2012).
Нагрузите ягодицы больше, если во время приседаний вы держите голени в вертикальном положении
Причины роста мышц (Glute Science)
Теперь, когда у нас есть твердое представление о том, как ягодичные мышцы функционируют при толчках бедрами по сравнению с приседаниями, и как лучше всего активировать ягодичные мышцы во всем диапазоне движений, мы должны знать, что в первую очередь вызывает рост ягодичных мышц.
В этом разделе мы кратко рассмотрим три основных механизма роста мышц:
Механическое напряжение
Метаболический стресс
Повреждение мышц
Чтобы максимально развить ягодичные мышцы, мы должны делать все возможное, чтобы задействовать каждый из этих механизмов в нашей тренировке.
Следовательно, нам нужно ответить:
Основные механизмы роста мышц
1.Механическое напряжение (приседания и тяга бедрами)
Механическое напряжение означает нагрузку на группу мышц посредством полного диапазона движений.
Вы можете создать напряжение в мышце, пассивно растянув ее (не позволяя мышце сокращаться). Вы также можете активно напрягать мышцу, напрягая ее как можно сильнее. Когда вы перемещаетесь в диапазоне движений, вы создаете как пассивное, так и активное напряжение в мышцах, что лучше для роста мышц.
Создает ли толчок бедром или приседание более механическое напряжение в ягодицах?
Тяга бедра создает большее напряжение ягодиц во всем диапазоне движений (Contreras, et.др., 2015).
Было показано, что толчок бедра начинает создавать напряжение в ягодицах, как только бедра начинают движение, при этом максимальная мышечная активация происходит в верхней части движения.
В приседаниях есть части подъема, на которых ягодичные мышцы не испытывают механического напряжения и скорее «не нагружены». Ягодичные мышцы испытывают пиковую мышечную активацию примерно на полпути, но в нижней и верхней частях упражнения на мышцу приходится относительно небольшое напряжение.
Другими словами, у вас будет более постоянное напряжение в ягодицах при толчке бедрами, тогда как в приседе напряжение в ягодицах будет «то и дело».
Кроме того, в то время как при толчке бедра вы испытываете одинаковое механическое напряжение на ягодицах как при подъеме, так и при опускании, во время приседания ягодичные мышцы имеют относительно низкие уровни механического напряжения при опускании.
2. Метаболический стресс (приседания или толчки бедрами)
Метаболический стресс — это чувство, которое вы испытываете, когда мышца горит, и у вас возникает ощущение «накачки».
Метаболический стресс больше зависит от переменных программирования, таких как подходы, повторения, отдых и нагрузка, а также от любых специальных методов тренировки, например, дроп-сетов, суперсетов и кластерных сетов.
С учетом сказанного, метаболический стресс группы мышц не может происходить без высокого уровня механического напряжения. Если у вас большая нагрузка на группу мышц, вы можете соответствующим образом изменять параметры тренировки для достижения метаболического стресса.
Создает ли толчок бедром или приседание более метаболический стресс в ягодицах?
Если используются правильные тренировочные переменные, толчок бедра может увеличить метаболическую нагрузку на ягодицы (Shoenfeld, 2010).
Дело в том, что исходной точкой метаболического стресса является высокий уровень механического напряжения. Поскольку тяга бедра имеет большее механическое напряжение по сравнению с приседанием, у него более высокий потенциал метаболического стресса.
С практической точки зрения, если вы выполнили 10 повторений с максимальным весом толчков бедрами по сравнению с приседаниями, вы почувствуете большую « накачку » в ягодицах во время толчков бедрами, по сравнению с более общей помпой нижней части тела в ягодицах, квадрицепсах и позвоночнике. выпрямители при сидении на корточках.
3. Повреждение мышц (приседания и толчки бедрами)
Повреждение мышц означает болезненное ощущение, которое возникает через 1-2 дня после тренировки. Это результат локального повреждения мышечной ткани. Реакция организма на восстановление этой мышечной ткани — это то, что приводит к росту.
Ущерб обычно вызывается введением новой тренировочной переменной, например перегрузкой эксцентрического диапазона движений (выполнение медленных повторений) или растяжением мышцы во время ее активации.
Создание высокого уровня мышечного повреждения не обязательно хорошо, потому что, если вы слишком больны, чтобы тренироваться, вы можете снизить общую частоту и объем тренировок, которые вы могли бы получить в противном случае.Таким образом, хотя повреждение мышц действительно связано с ростом мышц, слишком сильное повреждение мышц может повлиять на ваш уровень восстановления и способность тренироваться усерднее в последующие дни тренировок.
Баланс в порядке.
Наносит ли толчок бедром или приседание более мышечных повреждений ягодичных мышц?
Приседание приводит к большему повреждению мышц по сравнению с толчком бедра (Illera-Dominguez, 2018 et al., 2018).
Как я уже сказал, одной из основных причин мышечного повреждения является то, растягивается ли мышца при напряжении во всем диапазоне движений.
Сравнивая толчки бедрами и приседания, вам нужно знать, растягиваются ли ягодицы во время их активации.
При толчке бедром пик мышечной активации приходится на вершину движения, когда ягодицы максимально укорочены .
В приседаниях пик мышечной активации происходит на полпути, когда ягодицы максимально растягиваются на — или растягиваются.
Таким образом, даже если толчки бедер могут иметь большее механическое напряжение и метаболический стресс, ваши ягодицы могут чувствовать себя более болезненными от приседаний из-за большего мышечного повреждения.Это может повлиять на время вашего восстановления.
Программирование тазобедренных движений и приседаний: практический подход
Практический подход к развитию ягодичных мышц состоит в том, чтобы включить в программу тренировок как толчки бедрами, так и приседания.
На это есть две причины:
Разные части ягодиц можно тренировать отдельно в каждом движении. Как толчок бедра, так и приседания тренируют разгибание бедра. Однако толчок бедра заставляет ягодицы поддерживать наклон таза назад, тогда как приседания заставляют ягодицы поддерживать отведение бедра.
Каждое упражнение нацелено на разные механизмы роста мышц . В то время как толчки бедрами оказывают большее механическое напряжение на ягодицы и, следовательно, более высокий потенциал метаболического стресса, приседания будут иметь большее мышечное повреждение.
Как следует программировать тазобедренные толчки и приседания?
Для оптимального развития ягодиц вам нужно тренировать ягодицы 2–3 раза в неделю.
Шенфельд (2016) продемонстрировал, что тренировка группы мышц с частотой два раза в неделю лучше, чем один раз в неделю для роста мышц.Однако Контрерас (2016) заявил, что вы можете тренировать мышцу более двух раз в неделю, глядя на длину мышцы при пиковом напряжении. Идея здесь в том, что если упражнение не вызывает такого сильного мышечного повреждения, вы можете быстрее восстановиться и тренироваться чаще.
Таким образом, вы c тренируете толчки бедрами чаще, чем приседания
Вот примерный трехдневный тренировочный сплит для ягодиц:
Пример программы с акцентом на ягодичные мышцы с использованием приседаний и толчков от бедра
В первый день вы выполняете приседания и включаете другие упражнения для ягодиц, которые растягивают и удлиняют ягодицы во время активности.Некоторые упражнения, подпадающие под эту категорию, — это выпады и румынская становая тяга. Хотя это приведет к большему повреждению мышц, у вас будет два полных дня отдыха перед следующей тренировкой ягодичных мышц.
В дни 4 и 6 вы должны делать толчки бедрами и включать другие упражнения для ягодиц, когда максимальная активация мышц происходит при их укорочении. Некоторые упражнения, которые подпадают под эту категорию, — это ягодичные мосты, отведение бедра в тренажере и раскладушки. Эта комбинация упражнений будет иметь меньшее повреждение мышц, поэтому вам понадобится только один день между тренировками ягодичных мышц.
Плюсы и минусы толкания бедрами и приседаний
Прежде чем закончить, я хочу рассказать о плюсах и минусах каждого движения, чтобы показать вам, что не существует единого упражнения, которое могло бы стать «серебряной пулей» для роста ягодиц.
Тяги бедрами: плюсы и минусы
Плюсы:
Ягодичные мышцы активируются разгибанием бедра и наклоном таза назад
Повышенный уровень мышечного напряжения ягодиц, ведущий к гипертрофии
Более высокий потенциал метаболической нагрузки на ягодицы, ведущей к гипертрофии
Ягодичные мышцы активируются одинаково при движении вверх и вниз
Может тренировать движения чаще, чем приседания
Легче выучить
Минусы:
Более низкие уровни мышечного повреждения
Может быть неудобно настраивать
Может чувствовать себя некомфортно, когда штанга лежит на складке бедра
Ограничено силой ягодичных мышц, т.е.е. после отказа ягодиц вы больше не можете выполнять повторений
Более высокие уровни мышечного повреждения, ведущие к гипертрофии
Легче в настройке, не так неудобно
Большее развитие мышц нижней части тела в целом (не только ягодиц)
Не ограничивается силой ягодичных мышц для завершения движения, т.е.е. вы можете компенсировать это с помощью других групп мышц, чтобы завершить движение, когда близок к отказу
Минусы:
Снижение механического напряжения ягодиц
Более низкий потенциал метаболической нагрузки на ягодицы
Обычно тренируется реже по сравнению с толчками бедрами из-за увеличения времени восстановления
Диапазон движений ограничен подвижностью голеностопного и тазобедренного суставов
Потенциально труднее выучить, потому что требуется более координация и уравновешенность
Последние мысли
Если бы нам приходилось выбирать между приседаниями и толчком бедра для роста ягодиц, мы бы выбрали толчок бедром.Но, как видите, ответ не так прост. У обоих упражнений есть сильные и слабые стороны, и более практичным решением для развития ягодичных мышц было бы включение обоих упражнений в вашу программу тренировок. Толчки бедрами будут иметь большую мышечную активацию, что может привести к более высокому уровню метаболического стресса. Хотя это ограничения для приседаний, толчок бедра не имеет мышечного повреждения, потому что мышца сокращается на самой короткой длине. Чтобы добиться максимального прогресса в развитии ягодичных мышц, оба этих упражнения охватывают основы адаптации к гипертрофии.Кроме того, каждое упражнение нацелено на разные части ягодиц, а поскольку ягодицы состоят из трех разных мышц, вам понадобится несколько упражнений, которые могут быть нацелены на эти области.
Ресурсы
Контрерас, Б., Выготски, А., Шенфельд, Б., Бердсли, К., Кронин, Дж. 2015. Сравнение электромиографической активности большой ягодичной мышцы, двуглавой мышцы бедра и широкой мышцы бедра в упражнениях на приседание на спине и тяги бедра со штангой. . Журнал прикладной биомеханики. 31 (6): 452-458.
Escamilla, R., Fleisig, G., Lowry, T., Barrentine, S. (2002). Трехмерный биомеханический анализ приседаний с разной шириной стойки. Медико-спортивные упражнения. 33 (6): 984-998.
Линн, С., Ноффал, Г. 2012. Биомеханика нижних конечностей во время обычных приседаний с противовесом. Журнал исследований силы и кондиционирования. 26 (9), 2417-2425.
Паоли, А., Марколин, Г., Петроне, Н. 2009. Влияние ширины стойки на электромиографическую активность восьми поверхностных мышц бедра во время приседаний на спине с различными нагрузками на штангу.Журнал исследований силы и кондиционирования. 23 (1): 246-250.
Шенфельд, Б. 2010. Механизмы гипертрофии мышц и их применение в тренировках с отягощениями. Журнал исследований силы и кондиционирования, 24 (1): 2857-2872.
Schoenfeld B., Ogborn, D., Krieger, J. 2016. Влияние частоты тренировок с отягощениями на показатели мышечной гипертрофии: систематический обзор и метаанализ. Журнал спортивной медицины, 46: 1689-1607.
Ильера-Домингес, В., Nuell, S., Carmona, G., Padulles, J., Padulles, X., Lloret, M., Cusso, T., Alomar, X., Cadefau, J. 2018. Ранние функциональные и морфологические адаптации мышц во время коротких краткосрочная инерционно-приседающая тренировка. Фронт физиологии, 9 (1265): 1-12.
Шмидт, Г., Роджер, М. 1982. Факторы, влияющие на регулирование и клиническую оценку мышечной силы. Физическая терапия, 62 (9): 1283-1290. & N bsp;
Упражнения для вытягивания позвоночника в домашних условиях
БЕЗОПАСНОЕ ВЫТЯГИВАНИЕ ПОЗВОНОЧНИКА ЛЕЖА
Каждый день, лежа в постели, заведите полезную привычку на ночь вытягивать позвоночник:
поднимите руки вверх, по отношению к своему телу, а не к потолку;
затем согните голеностопный сустав т.е. возьмите на себя обе стопы и выпрямите колени;
затем, подтяните ягодицы, т.е. напрягите их и как бы спрячьте их под себя;
затем, втяните в себя низ живота так сильно, чтобы поясница плотно прижалась к постели;
а теперь, сохраняя это положение, тянитесь руками вверх, а пятками вниз, растягивая позвоночник в два направления;
Затем хорошенько расслабьтесь.
Внимание! Во время выполнения не задерживать дыхание!
Начните удержание вытягивания с 5 секунд и постепенно доведите до 20 секунд. Советую выучить это упражнение сначала на полу, на коврике, и хорошо освоив и прочувствовав, практикуйте его каждый раз перед сном.
В чем заключается эффект этого упражнения? Растягивая позвоночник перед сном:
Вы растягиваете позвонки между собой, тем самым, увеличивая расстояние между ними и освобождая деформированные и зажатые межпозвонковые диски.
Освобожденное пространство даст возможность, уплощенным за день дискам, вобрать за ночь достаточное количество жидкости, и весь следующий день диски успешно будут выполнять свою амортизационную функцию!
Упражнение на вытягивание позвоночника лежа очень важное упражнение, оно сохраняет целостность межпозвонковых дисков, поэтому оно включено во все выпущенные полные видео программы для позвоночника на ДВД.
Вытягивание позвоночника на ночь — это профилактика, этим упражнением Вы сохраняете рессорные функции позвоночника
Вытягивание позвоночника перед сном лежа в постели
Как снять напряжение в спине при долгом сидении у компьютер
Какие процессы способствуют иллюзии «облегчения» во время вытяжения? И какова плата за эту «инквизиторскую» процедуру.
«Слово тракция образовано от латинского слова tracto, что означает «тянуть», «тащить». Проще говоря, это вытяжение (лат. extensio). Вытяжение считается одним из основных ортопедических методов лечения, который применяется при повреждении и заболевании опорно-двигательного аппарата и их последствий. Суть данного метода заключается в том, что с помощью длительной или кратковременной тяги, применяемой в качестве противодействия естественному напряжению тканей, окружающих повреждённое место (к примеру сломанную кость), устраняется смещение отломков при переломе или же оказывается растягивающее действие на ту или иную область человеческого тела с целью устранения деформации или контрактуры (ограничения подвижности)».
«Однако если в травматологии при переломах костей метод вытяжения вполне себя оправдывает, то при лечении дегенеративно-дистрофических процессов в позвоночнике (тем более осложнённых протрузиями или грыжами межпозвонковых дисков), как показывает практика, тракционные методы лечения оказываются не только неэффективными, но и усиливающими и ускоряющими процессы дегенерации. Обращаю ваше внимание на то, что применение метода вытяжения при лечении остеохондроза позвоночника — вопрос в научных кругах до сих пор спорный, имеющий много весьма существенных нареканий.
Однако об этом, естественно, пациент не услышит ни в современной рекламе про разнообразные методы вытяжения позвоночника (тракционной терапии), ни в самих центрах, где практикуются данные методы. Наоборот, в рекламных буклетах можно прочитать следующее:
— «вытяжение позвоночника является эффективным средством лечения смещения дисков, сопровождающегося их выпячиванием»;
— «является одним из основных методов лечения неврологических проявлений остеохондроза позвоночника»;
— «тракционная терапия позволяет производить безоперационное лечение грыж межпозвонкового диска»;
— «вытяжение проводится, в первую очередь, для устранения болевого синдрома». На фото № 2 макета позвоночника наблюдается перерастяжение дугоотростчатого сустава вследствие вытяжения, расширение фораминального отверстия, а также растяжение задних отделов фиброзного кольца межпозвонкового диска и сближение вентральных (передних) отделов тел позвонков. Это приводит межпозвонковый диск в клиновидное состояние, что способствует выталкиванию содержимого межпозвонкового диска из передних его отделов в задние.
«При вытяжении происходит обратный смещению процесс, то есть в силу анатомического строения позвоночника в первую очередь растягиваются дугоотростчатые суставы позвоночника, особенно в наиболее подвижных его отделах — шейном и поясничном. Какие же процессы при этом происходят непосредственно в межпозвонковом сегменте? При вытяжении задние отделы фиброзного кольца межпозвонкового диска растягиваются, а передний отдел диска в это время сужается за счёт сближения передних отделов тел позвонков. В результате образуется своеобразный «клин» с вершиной кпереди, что способствует выталкиванию содержимого межпозвонкового диска из передних его отделов в область задних отделов (фото №2). Этот процесс приводит к увеличению нагрузки на перерастянутые задние отделы фиброзного кольца межпозвонкового диска, а как вы помните, именно эти отделы фиброзного кольца наиболее уязвимы для грыжеобразования. Вытяжение, как таковое, способствует микроразрывам тканей диска, образованию микротрещин (предвестников появления межпозвонковых грыж) в задних или заднебоковых перерастянутых отделах фиброзного кольца.
Специалисты, расхваливающие метод вытяжения, расписывают в рекламных буклетах, что благодаря данному методу увеличивается высота диска, а также межпозвонкового (фораминального) отверстия, расширяется пространство для проходящих здесь спинномозговых корешков (нервов), улучшается микроциркуляция, снижается застой венозной крови (отёк) в корешках. Это действительно так, только они почему-то забывают упомянуть, что происходят эти процессы только в период вытяжения, пока растянуты дугоотростчатые суставы. После вытяжения, поражённые дегенеративно-дистрофическим процессом позвоночно-двигательные сегменты возвращаются в то же самое положение патологического состояния, в котором они были до вытяжения, но уже с травмированным фиброзным кольцом межпозвонкового диска. Вытяжение позвоночника только способствует процессу грыжеобразования! Кроме того, при вытяжении происходит травма синовиальных оболочек дугоотростчатых суставов, вследствие их перерастяжения. Так как синовиальная оболочка обильно снабжена рецепторами — нервными окончаниями…, то неудивительно, что человек при этой «инквизиторской» процедуре в некоторых случаях (например, при наличии спондилоартроза) испытывает боли и дискомфорт. Однако бывает, что люди, при отсутствии таких осложнений, как, например, вышеуказанное заболевание, испытывают временное облегчение после данной процедуры. Почему это происходит?
Метод вытяжения в некоторых случаях действительно приносит кратковременное облегчение пациенту, правда вслед за ним неизбежно наступают серьёзные осложнения, но об этом врачи, располагающие данными сведениями и зарабатывающие на этом методе свой хлеб насущный, как правило, умалчивают. Какие процессы способствуют этой иллюзии «облегчения» во время вытяжения? Во-первых, при перерастяжении дугоотростчатых суставов происходит временная декомпрессия фораминальных отверстий, что и порождает временное ощущение своеобразного облегчения боли. Однако, когда процедура вытяжения позвоночника заканчивается, дугоотростчатые суставы вновь принимают привычное положение. Это законы физики! После данной процедуры, когда человек переходит в вертикальное положение (встаёт на ноги), на него по-прежнему будут действовать всё те же нагрузки! В том числе, что немаловажно, сила гравитации, которая никуда не исчезнет ни во время процедуры, ни после неё, будь человек в вертикальном положении или горизонтальном. То есть, опять-таки действуют законы физики!
Во-вторых, как я уже упоминал, на суставных поверхностях дугоотростчатых суставов находятся много рецепторов. Во время дегенеративного процесса, когда совершается смещение суставных поверхностей дугоотростчатых суставов, происходит перерастяжение суставной капсулы (синовиальной оболочки), поэтому одними из первых подают сигналы о нарушениях в данном сегменте позвоночника её рецепторы… В ответ на этот сигнал организм запускает целую программу защиты с целью «обездвижить» позвоночно-двигательный сегмент на время действия адаптационных механизмов в повреждённом участке. Ведь боль не даёт возможности нагружать поражённые сегменты позвоночника. Во время этих ограничений организм включает все свои возможности, чтобы приспособить остальные сегменты и системы к новым условиям существования и максимально минимизировать вред от этих изменений. Если устранить боль путём срыва адаптативных механизмов, то это весьма чревато серьёзными последствиями.
В процессе вытяжения рецепторы дугоотростчатых суставов начинают подавать сигналы об изменении условий, соответственно организм начинает реагировать на данные изменения, что в итоге приводит к срыву реализуемой организмом программы по адаптации повреждённого сегмента и защитных механизмов, что в свою очередь создаёт ощущение утраты боли. Однако последнее, как я уже говорил, явление временное. Как только процесс вытяжения прекращается, старые проблемы возвращаются, только в ещё худшем варианте.
Ознакомившись с примерами МРТ-снимков пациентов, прошедших курсы лечения вытяжением, можно проследить, какие последствия бывают после применения метода вытяжения. Вот, к примеру, типичный случай развития дегенеративно-дистрофического процесса после применения данного метода.
История болезни данного пациента довольно типична. В январе 2003 года после падения (подскользнулся, упал на спину) появились боли в пояснице. В феврале ему сделали МРТ (МРТ №61). В марте того же года данный мужчина поехал по путёвке на курорт лечить спину, где прошёл курс вытяжения позвоночника, после чего к болям в пояснице присоединились и боли в правой ноге. В апреле того же года ему вновь сделали контрольный снимок МРТ, где обнаружили грыжу межпозвонкового диска (МРТ №62). Вот такой результат после применения метода вытяжения. Как говорится, если бы знал где упадёшь, соломки бы подстелил.
На МРТ №61 от 22.02.2003 наблюдается снижение высоты межпозвонковых дисков с незначительными протрузиями в сегментах L4—L5, L5—S1, стеноз первого типа (врождённый), грыжи Шморля в вышележащих сегментах.
На МРТ №62 от 07.04.2003 того же пациента наблюдается грыжа межпозвонкового диска L4-L5 с сдавлением дурального мешка, абсолютным стенозом на уровне данного сегмента и увеличением протрузии в сегменте L5-S1.
Вот ещё один пример. Произошло это несчастье по причине того, что в течение двух месяцев данной пациентке в одном из специализированных центров врач «вертебролог-вертеброневролог» проводил вытяжения шейного отдела позвоночника с применением петли Глиссона на наклонной плоскости под силой тяжести собственного веса самой пациентки. На жалобы пациентки о том, что после нескольких сеансов самочувствие ухудшилось и усилились боли, врач объяснял, что «это нормально, просто позвонки растягиваются, и межпозвонковые диски становятся на место, поэтому происходит обострение». Но после того как данная пациентка во время очередного сеанса потеряла сознание, ей сделали контрольное МРТ шейного отдела позвоночника (МРТ №64, была обнаружена секвестрированная грыжа межпозвонкового диска), а затем в срочном порядке направили в нейрохирургию. Этот случай свидетельствует о некомпетентности этого врача «вертебролога-вертеброневролога» и ещё раз подчёркивает, насколько важно в нашем обществе самому пациенту владеть информацией о своём позвоночнике, о процессах, в нём происходящих, и о способах лечения.
На МРТ №63 наблюдается фрагмент шейного отдела позвоночника. На данном уровне отчётливо видно исправление лордоза, стеноз спинномозгового канала, небольшие протрузии практически компенсированные спондилёзом в сегментах C5-C6, C6-C7, гипертрофия задней продольной связки на данном уровне.
На МРТ №64 наблюдается фрагмент шейного отдела позвоночника той же пациентки через два месяца. На снимке видно, что к имевшимся (на МРТ №63) проблемам добавилась ещё и грыжа в сегменте C5-C6, и секвестрированная грыжа межпозвонкового диска в сегменте C6-C7.
Следующий пример также довольно типичный, как пациент, из-за недостатка знаний, усугубил состояние своего здоровья. Данный пациент периодически испытывал кратковременные боли в поясничном отделе позвоночника. По его словам, они, как правило, возникали «после длительного сидения, в момент вставания» (стартовые боли) и быстро проходили. Пациент обратился в районную больницу по этому поводу. Сделали МРТ (№65). Врачи не обнаружили на снимке существенных патологий, поэтому выписали пациенту лекарства и посоветовали меньше сидеть и больше двигаться.
Однако, так как эти боли продолжали доставлять пациенту некоторые неудобства, он решил самостоятельно от них избавиться, причём как обещают в рекламе «раз и навсегда». Для этого он, по его словам, «выбрал для себя наиболее удобный способ». То есть, приобрёл широко рекламируемое устройство для вытяжения позвоночника в домашних условиях. На протяжении нескольких месяцев он добросовестно выполнял предписания из инструкции, прилагавшейся к этому устройству. Как это обычно бывает, вначале действительно стало немного легче, но этот эффект длился недолго. Внезапно появились тянущие боли в ноге. Пациент вновь вынужден был обратиться за помощью в больницу, но дома всё равно продолжал вытяжения позвоночника. А после того как боли усилились настолько, что лекарства уже не помогали, ему повторно сделали МРТ (МРТ №66). Естественно, ознакомившись с результатом обследования, врачи направили его в нейрохирургию. Вот к каким последствиям приводит отсутствие элементарных знаний и слепая вера во «всесильную» рекламу. Если бы данный пациент знал заранее, к чему может привести вытяжение позвоночника при дегенеративно-дистрофических процессах в позвоночнике, то уж точно не стал бы так рисковать своим здоровьем.
На МРТ №65 наблюдается нормальный физиологический лордоз, снижение высоты межпозвонкового диска в сегменте L5-S1, вследствие развития в нём дегенеративно-дистрофического процесса (остеохондроза).
На МРТ №66 наблюдается сглаженность физиологического лордоза, грыжа межпозвонкового диска в сегменте L5-S1.
Так что хотя инквизиция — дело давно минувших дней, но её «почитатели-новаторы» есть и поныне.
«Инквизиторская» процедура — это самое подходящее слово для методов вытяжения позвоночника при развитии в нём дегенеративно-дистрофических процессов. Разница лишь в том, что в тёмные века людей, понимавших пагубные последствия этих действий для своего здоровья, насильно привязывали к тракционыному столу, осуществляя, таким образом, над ними пытки, а в век научно-технического прогресса людей, наивно полагающих, что это им поможет «навсегда избавиться от остеохондроза», привязывают к тракционному столу по их же добровольному согласию. На рис. № 2 Cамое распространённое средневековое орудие пыток инквизиции — «дыба», на которой палачи растягивали жертву.
В медицинских центрах, занимающихся «лечением остеохондроза и межпозвонковых грыж» методом вытяжения позвоночника реклама более «интеллигентная». Она гласит, что вытяжение производится «на специализированном оборудовании», «с компьютерным контролем нагрузки и времени вытяжения», «с дозированным растяжением». Кроме того, в такой рекламе акценты, как правило, ставятся на фразах: «исключается возможность травматизации позвоночника», «создаются условия для восстановления межпозвонковых дисков и всех структур позвоночника», «безопасное и эффективное вытяжение». В некоторых случаях даже пишут, что после процедуры вытяжения «для исключения малейшей вероятности повреждения тканей межпозвонкового диска» пациенту рекомендуется вставать с тракционного стола «плавно и очень осторожно». Другими словами, как бы пациент ни поднялся с устройства для вытяжения, однако если в последующем состояние его здоровья ухудшится и на МРТ будет явно видно усугубление дегенеративно-дистрофического процесса после процедуры вытяжения, то данный медцентр ответственности за это нести не будет. Ведь предупреждали же человека, что вставать нужно было «плавно и очень осторожно»! Это говорит о том, что специалисты данного центра знают о том, какие последствия бывают после данной процедуры и всё равно продолжают свою деятельность.
Так что не рискуйте своим здоровьем! Методы вытяжения при протрузиях и грыжах межпозвонкового диска строго противопоказаны, так как они способствуют дальнейшей экструзии межпозвонкового диска. Важно знать, что любые методы и способы вытяжения или растяжения позвоночника при дегенерации межпозвонкового диска ведут к грыжеобразованию, а при наличии грыжи межпозвонкового диска — к увеличению грыжевого выпячивания. Поэтому, как бы красиво ни звучала реклама способа вытяжения, на каком бы оборудовании это ни производилось, а суть метода вытяжения остаётся та же.
По материалам книги «Остеохондроз для профессионального пациента» профессора, академика Игоря Михайловича Данилова ― автора метода вертеброревитологии.
польза и вред, комплекс для дома и зала
Гиподинамия и сидячая работа чаще всего приводят современного человека к хроническим болям в позвоночнике. Защемление нервов, гипертонус мышц, перекосы позвоночника, сутулость – все это удел среднестатистического офисного сотрудника, не занимающегося физическими нагрузками. Для тех, кто узнал в этом описании себя, ниже представлены упражнения для растяжки позвоночника, которые можно выполнять как дома, так и в зале.
Содержание
Польза растяжки позвоночника
Простая гимнастика для растяжки позвоночника позволяет избавиться от защемления нервных окончаний, снижая боли и спазмы.
Улучшает подвижность позвоночных дисков, повышая расстояние между ними, снимая мышечные блоки и зажимы.
Зарядка для позвоночника улучшает кровообращение, снижает головные боли, связанные с недостаточным питанием сосудов головы.
Улучшает осанку, выпрямляя позвоночник за счет растягивания спазмированных мышц.
Улучшает общее самочувствие и повышает уверенность в себе благодаря общему тонусу.
Противопоказания
При некоторых заболеваниях растяжка категорически противопоказана, хотя и подразумевает мягкое вытяжение с помощью несложных упражнений. И все же, занятия запрещены при:
Обострениях заболеваний и острых болях в суставах и позвоночнике, в том числе грыжи и протрузии.
Тромбозе.
Гипертонии и других заболеваниях и патологиях сердечно-сосудистой системы.
Менструациях.
Наличии онкологических заболеваний.
Беременности.
Заболеваниях ЦНС.
Комплекс на растяжку в домашних условиях
Следующий комплекс упражнений выполняется без турника и не требует наличия какого-либо инвентаря.
1. Поза собаки лицом вниз или горка
Данное упражнение позволяет растянуть не только позвоночник, но и всю заднюю поверхность тела, включая бицепсы бедра и голени. Для выполнения позы следует стать в планку и вытолкнуть таз вверх, опираясь на ладони и стопы. Пятки и грудная клетка должны стремиться к полу, тем самым сильнее вытягивая позвоночник.
2. Поза кошки
Самый простой вариант для повышения гибкости позвоночника – упражнение стоя на четвереньках. В этом положении на вдохе спину необходимо прогнуть как кошка, а на выдохе – максимально округлить, вытягивая каждый позвонок. Упражнение выполняется в динамике, плавно, в ритме дыхания от 5 до 10 циклов.
3. Вытяжение позвоночника стоя в наклоне
Для того чтобы растянуть позвоночник безопасно, необходимо наклонить туловище до параллели с полом и упереть ладони в бедра. Усилием рук нужно выталкивать туловище вперед, словно удлиняя позвоночник. Чем больше руки отталкиваются от бедер – тем сильнее воздействие на позвонки.
4. Наклон стоя
Благодаря этому варианту можно не только вытянуть позвоночник без лишних усилий и принуждения, но и расслабить закрепощенные мышцы спины и задней поверхности бедра. Для этого из положения стоя нужно наклонить туловище и в расслабленном состоянии опустить вдоль бедер вместе с руками. Не следует подтягивать спину к ногам за счет усилия рук, наоборот, дайте позвоночнику расслабится и растянуться под весом тела.
5. Наклон сидя
В этом варианте для удобного вытяжения можно использовать петли или полотенце, которые заводятся за стопы. Если гибкость мышц высокая, тогда можно обхватить стопы или голень руками. Для выполнения наклона нужно принять положение сидя на полу, выпрямив обе ноги перед собой, затем наклонить туловище вперед и за счет усилий с помощью рук вытягивать позвоночник вперед, словно удлиняя его к стопам. Не стремитесь лечь на бедра, здесь важно растянуть спину, а не бицепсы бедра.
Комплекс для растяжки грудного отдела в зале
В зале к предыдущему комплексу по желанию можно добавить следующие упражнения.
6. Вис на турнике
Пожалуй, самое популярное упражнение для растяжки позвоночника. Каким бы оно ни было эффективным, можно переусердствовать с растяжкой дисков и даже нанести травму. Поэтому вытяжение на прямых руках должно быть недолгим и комфортным.
7. Вытяжение на шведской стенке
В этом варианте можно использовать не только стенку, но и любую устойчивую опору для удержания руками. Захватив перекладину, следует отойти назад, наклонив туловище до параллели с полом. Крепко вцепившись руками, нужно отдалять таз назад, вытягивая позвонки.
8. Гиперэкстензия
Вместо разгибаний туловища в тренажере для гиперэкстензии можно растягивать позвоночник. Для этого нужно принять исходную позицию: зафиксировать стопы и поместить таз на подушках, и опустить спину максимально низко, полностью расслабив все мышцы.
9. Растяжка на фитболе
С одной стороны простое, но с другой – неустойчивое упражнение, которое лучше делать под наблюдением, очень мягко и безопасно растягивает межпозвоночные диски. Сидя на мяче, упираясь стопами в пол, нужно медленно перейти в положение лежа. Позвоночник должен соприкасаться с мячом. Ноги можно выпрямить, а руки завести назад.
Рекомендации: как вытянуть позвоночник и как делать растяжку правильно
Каким бы безопасным вытяжение позвоночника ни казалось, все же с помощью каждого упражнения можно нанести вред межпозвоночным дискам и травмировать капсулу. Поэтому вытяжение нужно делать плавно и недолго: от 30 до 60 секунд.
Никакое вытяжение не поможет, если не работать с тонусом мышц, удерживающих позвоночник в правильном положении. Вытяжение не решает проблем, если диски будут постоянно возвращаться в то же положение. Соответственно, укрепление мышц просто показано при решении проблем с позвоночником, позволяя поддерживать физиологичное расстояние между позвоночными дисками. Только совмещение силовой нагрузки и растяжки является способом избавления от болей и улучшения осанки.
Не выполняйте упражнения каждый день подолгу. Достаточно 5-10 минут после основного комплекса упражнения для укрепления скелетных мышц 2-4 раза в неделю.
Не ждите быстрого результата. Осанка не исправляется быстро, для этого нужен грамотный комплекс упражнений, приводящий в тонус нужные мышцы и расслабляющий спазмированные.
Боли так же не уходят сами собой, для безопасного выполнения комплекса необходимо выявить причину возникновения дискомфорта спине и установить диагноз, обратившись к специалисту-медику.
Комплексы упражнений ЛФК при болях в грудном отделе позвоночника
Рекомендуется для проведения в домашних условиях при заболевании грудного отдела позвоночника. Может проводиться при острой и хронической форме. Единственное условие — упражнения должны выполняться только в перерывах между острой болью и немедленно прекращаться с ее появлением.
Комплекс №1
Направлен на активизацию подвижности грудного отдела позвоночника и грудной клетки и обеспечение глубокого дыхания.
1. Исходное положение — сидя на стуле со спинкой, руки опущены вдоль туловища.
на вдохе положить руки на затылок и прогнуться назад, прижавшись к верхнему краю спинки
на выдохе вернуться в исходное положение
повторить 3-4 раза
2. Исходное положение — сидя на крае стула, опершись верхней частью грудного отдела позвоночника на верхний край спинки стула (облегченный вариант).
на вдохе положить руки на затылок и прогнуться назад, прижавшись к верхнему краю спинки
на выдохе вернуться в исходное положение
повторить 3-4 раза
3. Исходное положение — лежа на спине на ровной и жесткой поверхности, руки заведены за голову.
под спину в области грудного отдела позвоночника подкладывается жесткий валик диаметром 10 см.
на вдохе прогнуться
на выдохе приподнять верхнюю часть туловища. Передвигая валик вдоль позвоночника,
упражнение повторить 3-4 раза
4. Исходное положение — лежа или сидя.
грудь обернуть полотенцем, взяться руками за его концы, слегка растягивая их в противоположные стороны.
сделать глубокий вдох, сильно растянуть концы полотенца, максимально сжав при этом грудную клетку, и выдохнуть
снова глубоко вдохнуть, ослабив натяжение полотенца
повторить 6-10 раз.
5. Исходное положение — сидя или стоя, поставив ноги на ширину ступни.
на вдохе поднять руки над головой, левой рукой обхватить запястье правой, сделать максимальный наклон влево, потянув правую руку
при этом справа должно быть ощущение скованности в боковых мышцах грудной клетки
на вдохе вернуться в исходное положение
то же самое проделать в другую сторону
повторить 6-10 раз.
Комплекс №2
Направлен на активизацию подвижности грудного отдела позвоночника и сочленений ребер с позвонками и на разработку мышц плечевого пояса
Упражнения этого комплекса выполняются с ассистентом
1. Исходное положение — лежа на животе
ассистент ладонями оказывает умеренное воздействие на ребра пациента по обеим сторонам позвоночного столба в направлении снизу вверх и в сторону от позвоночника к плечам
продолжительность каждого — 2-4 сек.
2. Исходное положение — лежа на животе
ассистент сцепляет пальцы в замок и ребрами ладоней оказывает воздействие на позвоночник с обеих сторон по бокам от остистых отростков в направлении снизу вверх.
продолжительность каждого — 2-4 сек.
3. Исходное положение — лежа на животе
большими пальцами ассистент массирует мышцы по обеим сторонам позвоночного столба в направлении от позвоночника.
4. Исходное положение — лежа на животе.
пациент соединяет лопатки, напрягает мышцы между ними, сохраняя напряжение в течение 6-10 сек., затем расслабляется
в этот момент ассистент надавливает на лопатки пациента стараясь их максимально развести в противоположные стороны.
повторить 5-10 раз.
Как растянуть позвоночник в домашних условиях: вытяжение упражнениями и тренажерами
2256
0
Информация носит справочный характер. Не занимайтесь самодиагностикой и самолечением. Обращайтесь ко врачу.
Лечебная растяжка позвоночника в домашних условиях (тракция) актуальна для любого современного жителя мегаполиса. Неправильное питание, плохая экология, сидячая работа, неактивный образ жизни, постоянные стрессы – всё это приводит к появлению дискомфорта и болей в области спины.
Наш позвоночник сильно уязвим, так как он включает в себя несколько отдельно расположенных позвонков, принимающих на себя всю нагрузку. Даже при нарушении работы одного позвонка мы тут же чувствуем боль.
Еще в давние времена при любых проблемах с позвоночником народные костоправы старались растянуть его, чтобы избавить от болей и дискомфорта. Вытяжение помогает увеличить междисковое пространство, что ведет к уменьшению силы давления на нерв и значительно снижает дискомфорт и болевые ощущения.
Нынешние врачи довольно скептически отзываются о вытяжке спины, они считают, что пользы от такого лечебного воздействия меньше, чем вреда, чтобы лишний раз не обращаться к остеопату или массажисту, существуют специальные упражнения, предназначенные для растяжки позвоночника в домашних условиях.
Содержание статьи
Для чего нужно растягивать позвоночник?
Вытяжка (тракция) – целый комплекс методов в ортопедии, используемый для длительного растяжения позвоночника, что в итоге позволяет снизить боли.
В результате вытягивания происходят следующие позитивные изменения:
увеличивается расстояние между телами позвонков;
снижается давление на диски, что особенно важно при грыжах;
укрепляется спинная мускулатура;
выпрямляется искривленная спина и улучшается осанка;
улучшается кровоток в сосудах.
Показания и противопоказания к применению методики
Положительное влияние тракция оказывает в следующих ситуациях:
Вытяжка позвоночника строго противопоказана пациентам у которых:
обострения суставных болезнях, боль при грыжах или протрузиях;
тромбоз;
артриты, остеопороз;
гипертензия;
менструация;
возраст до 16 лет и после 70;
онкология;
беременность;
ожирение и масса тела выше 100 кг;
заболевания ЦНС;
хронические сердечно-сосудистые болезни.
Растяжку позвоночника в домашних условиях можно делать в профилактических целях, но при отсутствии острых болей.
Перед началом вытягивающих процедур нужно обязательно посетить врача. Только грамотный специалист подберет систему упражнений, подходящую именно для конкретного больного. Только так можно избежать любых сомнений в безопасности выбранных методов вытяжки.
Растянуть спину можно множеством способов, но только часть из них может применяться в домашних условиях.
Тренажеры и приспособления
Инструментов для проведения вытяжки существует множество. Это инверсионные ботинки, аппараты-тренажеры FlexyBack и Bestec Air Nobius, стол инверсионного типа.
Ниже будут рассмотрены те тренажеры, которые доступны в домашних условиях.
Турник — просто, полезно, эффективно
Это самый доступный инструмент, позволяющий растянуть позвоночник в домашних условиях.
Перекладину можно установить на заднем дворе или в одной из комнат дома. Достаточно 1-2 подходов к турнику в сутки. Эффективны следующие упражнения:
Вис на перекладине. Это простое, но очень эффективное упражнение для растяжки позвоночника. Для начала можно просто раскачиваться, вися на перекладине. Затем можно висеть и делать имитацию шагов, повороты туловищем. Нельзя резко спрыгивать, особенно если турник висит высоко. При остеохондрозе раскачивания нужно избегать, поэтому ноги можно скрестить.
Уголок. Повиснув на перекладине, медленно поднимайте выпрямленные ноги под прямым углом, затем опускайте. Если тяжело, то можно начать с поднимания согнутых конечностей. Постепенно нужно делать по 8-10 подходов.
Подтягивание. Для неопытных потребуется стул или перекладина, расположенная невысоко. Выполняя это упражнение, нельзя делать резкие движения и рывки. Также важно следить за дыханием. Держаться за турник нужно крепко, чтобы большой палец был противоположен другим. При выполнении данного упражнения нужно следить, чтобы правый локоть располагался параллельно левому.
Тренажер Евминова
Этот специальный профилактор— доска с прикрепленной сверху перекладиной. Верхняя часть тренажера крепится к крючку, который закреплен в стене. Больной делает гимнастику, ухватившись за эту перекладину. Программу тренировок составляет врач в зависимости от диагноза пациента.
Данная методика очень травмоопасна, поэтому первые дни больной должен делать упражнения только под контролем медиков.
Чтобы безопасно растянуть позвоночник в домашних условиях нужно использовать менее опасный с точки зрения травм метод – это простая наклонная доска. Ее можно сделать самостоятельно и прикрепить к шведской стенке под небольшим углом. Начинать упражнения нужно на доске под малым наклоном, постепенно его увеличивая.
Петля Глиссона
Данный тренажёр используется для вытяжения шейного отдела позвоночника. Этот фиксатор состоит из пары тканевых креплений — для подбородка и для затылка. Больной усаживается на стул и закрепляет на себе фиксатор. Петля прикрепляется к неподвижному блоку, а к ей концу подвешивается грузик.
Более современная вариация — резиновая, не требующая использования блочной системы. Используется такой же привычный фиксатор, но сам шнур более упругий.
На видео показана растяжка позвоночника с помощью петли Глиссона, самостоятельно проведенная в домашних условиях:
Упражнения для лечебного вытяжения
Упражнения для вытягивания будут отличаться в зависимости от отдела позвоночника, на который нужно воздействовать.
Растяжение поясничного отдела
Упражнения, которые будут эффективные для лечебной тракции поясничного отдела:
Необходимо лечь на пол, выпрямить руки и отвести их максимально в противоположные стороны, плечи крепко прижать к полу. Коленки должны быть согнуты. В данной позе поворачивайтесь то вправо, то влево, а затем вернитесь в начальное положение. Выдержите небольшую паузу и повторите.
Сядьте на пол, выпрямите ноги. Далее выполняйте наклоны вперед, доставая пальцами руки до стоп, но колени не должны сгибаться. Если дотянуться не получается, тогда обхватите голени. Медленно и осторожно опускайте голову вниз, к коленям, и зафиксируйтесь в таком состоянии на пару минут. Данное упражнение нельзя делать через боль, так как можно усугубить ситуацию с больной спиной.
Упражнение «Кошка». Встаньте на коленки, наклонитесь вперед, руками оперевшись об пол. На вдохе округляйте спину, растягивая спину и подтягивая живот. Голову нужно опустить и выполнить максимальный прогиб в спине. На выдохе вернуться к исходному положению. Затем снова вдох, но прогибаемся в другую сторону: таз идет вверх, спина вниз, мышцы живота растягиваем, голову закидываем назад. Далее возвращаемся в исходное положение. Упражнение нужно проделать 6-8 раз.
Проработка грудного отдела
Упражнения для растяжки грудного отдела позвоночника для самостоятельного выполнения дома:
Сядьте на стул и крепко прижмите к нему таз. Смотрите прямо перед собой и наклоняйтесь в правую и левую стороны по очереди. При выполнении упражнения руки расставте в стороны параллельно полу и контролируйте, чтобы они двигались также ровно. Повторите упражнение несколько раз.
Соедините кисти рук в замок на затылке и сядьте на ровную поверхность. Затем делайте повороты туловищем влево и вправо, задерживаясь на каждом повороте секунд на 15. Во время поворотов нужно стараться поворачиваться максимально сильно, ощущая растяжение всех мышц.
Гимнастика для шейных позвонков
Непосредственно вытянуть шейные позвонки невозможно. Массирование основания шейного отдела позвоночника выполняется при помощи движений плечевого пояса. Положите руки на плечи и кругами вращайте. Это разогреет мышцы и разомнет шею.
После разогрева плечевого пояса начинайте аккуратно выполнять наклоны головы в правую и левую стороны. Не должно быть никаких звуков, вызванных мышцами. Если всё же слышны скрипы, хруст, то нужно продолжить разогревать мышцы.
Вытяжение шейного отдела позвоночника проводится также с использованием петель Глиссона и наклонной доски.
Для шейного отдела позвоночника вытяжение небезопасно — в домашних условиях только массаж!
Общие правила и советы, предостережения
Чтобы вытяжка позвоночника, выполненная в домашних условиях, принесла пользу, а не вред, необходимо соблюдать следующие правила:
все упражнения делайте медленно и плавно, никаких резких движений, прыжков, рывков;
обязательно делать предварительный разогрев мышц;
занимайтесь понемногу, но на ежедневной основе, всегда можно выделить хотя бы 5 минут на минимальный комплекс для расслабления спины и для поддержания мышц в хорошей форме;
если вы пропустили одно занятие, не пытайтесь нагнать пропущенное за следующий день, сбавте темп и уменьшите количество повторов;
при дискомфорте и болевых ощущениях в любой области спины немедленно прекращайте тренировку и не выполняйте никаких упражнений в ближайшую неделю.
Профессиональный тренажер для тракции
Как дело обстоит на практике?
Вытяжение позвоночника — эффективное занятие или опасная забава? Разобраться в этом помогут отзывы людей, испытавших тракционный метод терапии на практике.
Я долго страдал от межпозвоночной грыжи. Было больно ходить, вести активный образ жизни. Работа у меня офисная, я после 8-часового сидения за компьютером изнывал от болей в спине, но поход к врачу всячески оттягивал.
Как-то после трудового дня я встал из-за стола и чуть не упал, потому что чувствовал ноги только наполовину! Очень испугался в тот момент и сразу же побежал к специалисту.
Врач посоветовал мне вытяжение. Ожидал, что будет больно, неприятно, но ощущения во время процедуры были абсолютно нейтральные.
Буквально через 4 процедуры я ощутил облегчение болей, а после полного тракционного курса я совсем забыл о своей грыже. Теперь дома я регулярно делаю упражнения на турнике, каждое утро начинаю с позы «кошка».
Александр Николаев, 56 лет, пациент
У меня остеохондроз шейного отдела позвоночника. Ну и как итог — частые головные боли, онемение рук вплоть до локтей, головокружение. Врач-невролог выдал мне направление к мануальному терапевту.
Мы уже прошли 2 курса по вытяжке с помощью петель Глиссона, если не ошибаюсь. Изначально вытягивали грузом в 3 кг, дошли до 6. Лежишь, отдыхаешь 10 минут. Никакого дискомфорта или боли. Плюс дома я делаю массаж шеи – врач научил меня делать упражнения правильно.
Заметила, что головокружения и головные боли случаются реже. Онемения в руках также проходит быстрее.
Екатерина, 48 лет, Воронеже
Древние мудрецы справедливо утверждали, что позвоночник хранит жизненную энергию и силу человека. Именно в нём расположен спинной мозг, ответственный за функционирование всего организма.
Важно ответственно подходить к вопросу здоровья позвоночника – реагировать на любые болевые ощущения, следить за изменениями осанки, делать гимнастику. Залог успеха – не лениться и выполнять упражнения на вытяжение на регулярной основе. Но до того, как начать занятия по вытяжке позвоночника, необходимо обязательно получить согласие врача, который посоветует тренажеры и распишет схему тренировок.
Позвоночник можно эффективно растягивать в домашних условиях
Сколиоз – это, иными словами, болезнь XXI века. До появления компьютеров, ноутбуков и планшетов эта болячка была достаточно редкой, но с появлением передовой цифровой техники все значительно изменилось. Именно теперь очень много людей страдают данной болезнью, в особенности – подростки. Именно они проводят за компьютером очень много времени, что негативно сказывается не только на их зрении, но и на осанке. Велика вероятность того, что вскоре все физические лица, достигшие восемнадцати лет, будут горбатыми и с пожизненным диагнозом – сколиоз! Чтобы такого избежать, необходимо в свое время ежегодно проверяться в больницах, и если врач сказал, что у человека наблюдается “начальный сколиоз”, то пора принимать меры. Одна из самых эффективных – растягивание позвоночника. С помощью данной процедуры можно избавиться от данной болезни навсегда! Причем для этого не обязательно идти в клиники пластической хирургии: достаточно выполнять некоторые упражнения дома, только ежедневно и тщательно прорабатывая каждый элемент! Итак, чтобы растянуть позвоночник в домашних условиях, достаточно помнить несколько правил. Во-первых, если человеку меньше пятнадцати лет, то ему будет легче справиться со сколиозом, а вот если подросток уже переступил данную возрастную черту, то ему будет достаточно проблематично справиться с поставленной задачей. Также, упражнения, которые помогают растянуть позвоночник, стоит выполнять каждый день без перерывов, так как известно ведь, что позвоночник – это не резинка, которая очень легко растягивается, и для небольшого сдвижения нужны месяцы тренировок! Вот и сами рекомендации для тех, кто хотел бы раз и навсегда избавиться от сколиоза: читать внимательно! Чтобы растянуть позвоночник в домашних условиях, необходимо, в первую очередь, записаться на массаж. Это, конечно, делается вне дома, но можно скачать инструкции хорошего массажа в интернете и попросить попрактиковаться кого-нибудь из родственников. Они не откажут, и даже плохой и практически не расслабляющий массаж как-никак повлияет на позвоночник, а уж если не пожалеть денег и записаться к массажисту – эффект ускорится в несколько раз! Помимо массажа, также необходимо периодически ходить в бассейн, так как еще не придумано средств для растягивания позвоночника лучше, чем массаж или плаванье! Ходить в бассейн необходимо три раза в неделю, и выполнять хоть какие-то активные действия. Под таковыми подразумевается, например, многоразовый проплыв пятидесяти метровой дорожки, с подключением всех мышц при совершении данной работы. Также, если в бассейне присутствуют тренера, то лучше обратиться за помощью к ним. Они то уж точно скажут, что хорошо при сколиозе, а что плохо. Попросить тренера написать персональную программу будет только плюсом! Бассейн и массаж это, конечно, хорошо, но в полный курс растягивания позвоночника входит также лечебная профилактическая физкультура. Для того, чтобы ею заняться, необходимо идти в больницу, в которой присутствует кабинет со всеми необходимыми принадлежностями. Врачу нужно сообщить о своей проблеме, и он начнет занятия, причем совершенно бесплатно! Ходить в кабинет ЛФК стоит два-три раза в неделю для того, чтобы результаты тренировок были в скором времени. Очень хорошим средством также является турник. Для парней, страдающим сколиозом, это будут еще и дополнительный тренировки, которые помогут накачать бицепсы и трицепсы. Ну а для девушек это будет просто профилактика на свежем воздухе; для низких представительниц прекрасного пола ежедневные занятия на турнике по тридцать минут в день будут являться дополнительной прибавкой в росте! А для того, чтобы растянуть позвоночник, нужно всего лишь “висеть” на турнике, и, если позволяют навыки, делать кувырки, причем основной опорой должны быть выпрямленные руки. Также, для растягивания позвоночника хорошо послужат упражнения со стеной. Выполняются они, непосредственно, дома, около прямой стенки. Необходимо корпусом опереться о стену, прижав к ней лопатки, ягодицы и пятки. В таком положении медленно приседать. Приседать столько, сколько сможет человек. Такое упражнение поможет избавиться от сколиоза, а в сочетании с остальными средствами – в разы быстрее! Вот и рассмотрена вся информация о том, как растягивать позвоночник. Важно помнить, что растягивание позвоночника – очень долгое занятие, и что начав тренировки, бросать их уже никак нельзя! По материалам: bez-sms.net
Растяжение связок позвоночника. Растяжка позвоночника в домашних условиях
Межпозвоночная грыжа – заболевание сложное. Лечение занимает много времени и проходит поэтапно. Каждой ступени соответствует своя методика лечения. Но в основном применяются два подхода:
медикаментозное лечение,
хирургическое вмешательство.
Обе методики включают в себя на правах вспомогательных терапий лечебные , акупунктуру, и т.д.
Среди всех этих способов лечения выделяется растяжка позвоночника при грыже, также называемая вытяжением.
В медицинской терминологии это тракция (силовое растяжение мышц спины, которые при заболеваниях позвоночного столба находятся в спастическом состоянии).
Что такое тракция и в чем смысл этой процедуры
Растягивание позвоночника довольно эффективно при некоторых патологических изменениях (медики называют их дегенеративно-дистрофическими).
Эти изменения приводят к истончению костной ткани позвонков, потере ею своей функции – защищать находящийся внутри позвонков спинной мозг. Такие же изменения происходят и в хрящевых тканях.
В результате происходит выпячивание грыжи, которая давит на спинной мозг и раздражает многочисленные , вызывая сильную боль.
В таких случаях нужно обращаться к специалистам, которые знают, как правильно растянуть позвоночник. Самодеятельное применение вытяжений чревато осложнениями и так непростого заболевания.
При вытяжении растягиваются мышцы и связки, окружающие позвоночный столб. Такое воздействие снижает внутридисковое давление, а растяжение мышц, сжатых спазмом, снимает болевые ощущения.
Межпозвонковое пространство увеличивается на доли миллиметра, но для уменьшения выпячивания этого достаточно.
При этом улучшается кровоснабжение за счет того, что убирается , также восстанавливается нормальная чувствительность нервных волокон в пораженной области. Сам же позвоночный столб суммарно увеличивается в длину до 4 мм.
Разновидности вытяжения
Тракция делится на несколько видов: по месту проведения процедуры, среды, в которой находится тело пациента, и самого положения тела.
Вытяжение может проводиться:
в специализированном медицинском учреждении,
в домашних условиях.
По положению тела пациента во время процедуры это может быть:
горизонтальное вытяжение,
вертикальное вытяжение.
Горизонтальное растяжение позвоночника при грыже делится на:
подводное,
сухое.
Рассмотрим подробнее все виды процедур.
Вис
В домашних условиях можно результативно делать упражнения на растяжку в вертикальном положении.
Вертикальная тракция – это, проще говоря, вытягивание позвоночника на перекладине либо турнике, где в качестве веса используется собственно вес самого тела. Пациенту нужно просто повиснуть и находиться в таком положении какое-то время, никаких подтягиваний!
Если это растяжка поясницы , то и висеть нужно максимально осторожно и аккуратно, только по назначению лечащего врача и по выданной им инструкции.
Любое изменение частоты процедуры или увеличение нагрузки (например, применение утяжеляющих грузов) нужно обязательно согласовывать с врачом.
Вертикальную растяжку можно выполнять и с применением аппаратов, но в тех случаях, когда речь не идет о грыже.
Особенность вертикального вытяжения состоит в том, что имеет смысл делать эти упражнения на растяжение только при патологиях грудного и поясничного отдела позвоночника.
В при такой растяжке нагрузка на позвоночник не меняется никоим образом, поэтому при грыжах в этой области применяется растяжение горизонтальное.
Лежа в воде
Подводная горизонтальная растяжка позвоночника проводится исключительно в специализированных помещениях и с большим объемом воды: в ванной для процедур или в бассейне. Проведение этой процедуры в домашней ванне невозможно.
При подводном вытяжении человек находится в воде с температурой человеческого тела, но не выше 37°С.
Тело должно быть зафиксировано, чтобы пациент не погрузился в воду с головой, поскольку к тазовой области прикрепляются утяжелители, вес которых может достигать 20-30 кг.
Длительность тракции определяется лечащим врачом и может колебаться от 5 минут до 2-3 часов в зависимости от тяжести заболевания.
Этот же фактор определяет и длительность курса лечения, обычно не более 20 сеансов. Больные отмечают, что при подводном лечении меньше болит поясница после растяжки, чем при сухом.
Сухое вытяжение
Перед самой процедурой с околопозвоночных мышц вначале снимается спастическое состояние с помощью (обычные грелки, сухое тепло), (это также улучшает кровообращение в очаге патологии) или теплой (не горячей!) ванны.
Затем позвоночный столб вытягивается аппаратным способом.
Нужно ли прислушиваться к мнению скептиков?
При уже существующей грыже тракция не убирает само выпячивание, а лишь временно облегчает давление на диск. По окончании процедуры восстанавливается патологический статус-кво.
При значительных деформациях ткани позвонков растяжка может усугубить картину, повредив их еще больше.
В целом же, тракция может быть назначена только врачом и лишь после обследования больного.
Отказ от ответственности
Информация в статьях предназначена исключительно для общего ознакомления и не должна использоваться для самодиагностики проблем со здоровьем или в лечебных целях. Эта статья не является заменой для медицинской консультации у врача (невролог, терапевт). Пожалуйста, обратитесь сначала к врачу, чтобы точно знать причину вашей проблемы со здоровьем.
Я буду Вам очень признательна, если Вы нажмете на одну из кнопочек и поделитесь этим материалом с Вашими друзьями:)
Экология здоровья. Фитнес и спорт: Для того чтобы иметь возможность свободно поворачивать корпус в разные стороны, диски между позвонками должны быть эластичными. Именно за счет них делаются практически все движения туловища.
Опорой всего нашего организма является позвоночник. От его здоровья зависит не только координация и красивая осанка, но и пластичность движений, способность свободно передвигаться, здоровье внутренних органов.
Улучшить состояние мышечного каркаса позвонков помогут
упражнения для растяжки позвоночника и спины.
Что делает позвоночник гибким?
Для того чтобы иметь возможность свободно поворачивать корпус в разные стороны, диски между позвонками должны быть эластичными . Именно за счет них делаются практически все движения туловища.
У деток пластичность их выше за счет того, что в малолетнем возрасте пространство между позвонками занимает почти 50% всей длины хребта, тогда как с постепенным взрослением оно сокращается и соответственно былая гибкость спины теряется.
Протестировать пластичность межпозвоночных дисков можно даже в домашних условиях:
Достаточно встать на ровную поверхность , ноги на ширине плеч и попытаться коснутся подбородком груди.
Если слышен хруст, то пора заняться растяжкой спины.
Также отличной проверкой являются наклоны .
В нормальном состоянии человек должен наклоняясь вперед свободно касаться пальцев ног, а в бок – голени.
Что способствует развитию гибкости позвонков?
Обычно те, кто регулярно занимаются спортом или просто ведут активный образ жизни, обладают гибкой и хорошо растянутой спиной
. И они не беспокоятся вопросом, как улучшить ее состояние.
А вот остальным следует знать,
как правильно развивать гибкость позвонков и сохранять ее
.
Растяжка мышц обеспечивается только регулярными занятиями спортом. Это могут быть подходы вместе с тренером или зарядка по 15 минут в день. Важно в этом вопросе именно постоянство.
В офисе или дома длительное нахождение в одной позе очень опасно для позвоночника. Поэтому важно чаще вставать и делать легкую разминку, потягиваясь и поворачиваясь в разные стороны. Для этого разработана производственная гимнастика.
Следует защищать спину от сильных нагрузок, не поднимать тяжести, избегать резких движений, распределять равномерно вес на обе руки и т.д.
Постоянное ношение тяжелой верхней одежды или сильно облегающей негативно сказывается на гибкости позвонков и др.
Следует помнить, что
развитие гибкости спины начинается с правильного питания
. Нужно обогатить рацион едой, в которой содержатся витамины группы В, D и кальций.
Очень полезно есть твердые сорта сыра, орехи, морепродукты, печень и желе.
А вот потребление соли лучше сократить.
Также важно достаточное употребление воды.
Нагрузки для улучшения гибкости спины
Растяжка позвоночника особенно важна для тех, что ведет преимущественно малоподвижный образ жизни. Им со временем становится все сложнее делать обычные упражнения, и любая незначительная нагрузка переносится тяжело.
Чтобы восстановить гибкость, нужно хорошо размять спину и начать регулярно заниматься стретчингом .
Для начинающих в этом деле отлично подойдет упражнение на перекладине .
Достаточно повиснуть на ней, постаравшись полностью расслабить все тело. Это снизит нагрузку на позвоночник, и вернуть утерянную пластичность межпозвоночных дисков будет проще.
Главное висеть свободно, не напрягая тело, чувствовать, как вытягивается весь позвоночник.
Выполнять это следует постоянно, а через некоторое время можно добавлять и другие упражнения для растяжки спины .
Плавания в бассейне, это помогает развить гибкость и снизит нагрузку на мышцы спины.
Прогулки в парке — чтобы расслабиться и укрепить организм.
Упражнений для позвоночника — для развития гибкости и устранения деформаций позвоночника.
Упражнений для спины из пилатеса — для улучшения осанки и восстановления после перенесенных травм.
Каждое выполненное упражнение будет приближать к результату. И если заниматься регулярно, то уже через несколько недель самочувствие улучшится, а позвоночник станет более гибким.
Несколько популярных упражнений
Гимнастика для спины полезна даже после силовой тренировки, она помогает хорошо расслабиться и закрепить полученный результат.
Популярные упражнения для растяжки хребта
1. Поза кошки.
Следует встать на колени, упираясь ладонями в пол. На выдохе позвоночник поднимается вверх и вытягивается, голова опускается вниз. На вдохе спина прогибается, голова вверх. Нужно сделать 10-15 подходов. Во время прогиба важно следить за дыханием, и поднимать голову только на вдохе. Таким образом происходит мягкая растяжка верхней части спины и поясницы, проходят боли в шее.
2. Поза собаки.
Принимается положение, как и в предыдущем на ровной поверхности, упираясь ногами и ладонями в пол. Необходимо поднять таз, выпрямить ноги и спину. Подбородок тянется к груди. Через несколько минут следует вернуться в исходное положение.
3. Поза кобры.
Нужно удобно расположиться на полу, лежа на животе. Локти следует немного подогнуть и положить ладони на уровень подмышек. Сделав упор в области груди, следует немного приподняться. Таким образом можно мягко растянуть переднюю часть спины.
4. Наклон вперед
Помогает растянуть спину от шеи до копчика. При этом также задействуется тазобедренная область. Выполнять упражнение не сложно, достаточно просто пытаться в течение 30 секунд дотянуться кончиками пальцев до ступней.
Разобраться, как правильно выполнять подходы, можно посмотрев фото, а добавлять другие упражнения можно, изучая видео-уроки. Даже обычные приседания помогут укрепить мышечный корсет спины.
Как повысить эффект от занятий?
Чтобы упражнения на улучшения гибкости спины были более эффективными, можно задействовать тренажеры для спины для дома . Важно выбирать снаряд, максимально для этого подходящий, например, роллер .
Есть еще
несколько рекомендаций
, которые помогут как мужчинам, так и женщинам улучшить эффект от каждой тренировки.
Заниматься нужно только в удобной одежде, чтобы она позволяла коже дышать и не стесняла движения. Например, в одежде для пилатеса.
От обуви стоит совсем отказаться, чтобы улучшить кровоток во время занятий.
Упражнения для растяжки спины выполнять лучше на коврике или на специальной подстилке.
Занятие начинать стоит с разогрева мышц. Даже небольшая разминка поможет отлично подготовиться и легче перенести нагрузку. Это могут быть прыжки на месте, повороты корпуса, приседания или другое.
Используя тренажер для растяжки спины, следует избегать толчков или резких движений, а количество повторений должно увеличиваться постепенно.
Заниматься в неделю нужно не менее 4 раз, при этом само занятие должно длиться 15-20 минут. Это позволит добиться хорошего результата без серьезных затрат времени.
Упражнения для гибкости спины универсальны и рекомендуются обычно всем, однако перед началом лучше проконсультироваться со специалистом, если имеется болезненность суставов, патология сердца или были ранее получены травмы позвоночника.
Остальным занятие по улучшению гибкости можно включать в утреннюю зарядку.
опубликовано
. Если у вас возникли вопросы по этой теме, задайте их специалистам и читателям нашего проекта .
Позвоночник — это основа всего организма человека. От его состояния зависит здоровье внутренних органов. Он выполняет функцию защиты крупных артерий и спинного мозга, связывая все части тела через нервные окончания с центром управления — мозгом.
Тракция позвоночника решает задачу многих патологий, связанных с нарушением его целостности и стройности. В данной статье рассмотрим, что такое вытяжение позвоночника, для чего это нужно и как вытянуть позвоночник разными способами.
Тракция — это комплекс ортопедических методов вытяжения позвоночника. Вытяжение производится за счет эластичности и гибкости позвоночного столба, мышц, связок и сухожилий, его поддерживающих.
С возрастом или при возникновении заболеваний позвоночник может утрачивать гибкость и подвижность, поэтому необходимо прибегать к специальным методам, направленным на улучшение его состояния. Растяжка способствует укреплению и восстановлению нормального состояния позвоночника.
Тракция позвоночника необходима для:
увеличения расстояния между позвонками и разгрузки позвоночника;
уменьшения давления на межпозвонковые диски при грыжах позвоночника;
Прибегать к вытяжению позвоночника при наличии патологии или любого из перечисленных показателей можно только по назначению врача.
Он должен показать пациенту, как растягивать позвоночник правильно, какие упражнения необходимы, а какие могут навредить.
Показания
Показаниями к растяжению позвоночника являются такие патологии, как:
, и другие нарушения стройности позвоночного столба;
заболевания центральной нервной системы, эпилепсия;
избыточная масса тела;
сердечно-сосудистые заболевания;
остеопороз;
секвестрированная грыжа;
воспалительные заболевания.
Часто возникают споры о том, можно ли делать растяжку мышц спины при грыже позвоночника? Это сложный вопрос. Грыжа представляет собой выпот межпозвоночного диска, сдавленного позвонками.
При растяжении позвоночника и увеличении расстояния между позвонками теоретически давление на межпозвоночный диск уменьшается, но в жизни предугадать последствия такого вытяжения сложно.
Ткани диска могут деформироваться, растрескаться, получить повреждения, что еще больше усугубит патологию. Поэтому только врач в индивидуальном порядке может решить, можно ли применять тракцию.
Тренажеры и приспособления
Тракция бывает трех видов: сухая, подводная и аппаратная. Они, в свою очередь, делятся на горизонтальную и вертикальную. Например, для вытяжения шейного отдела применяют вертикальную тракцию при помощи петли Глиссона или используют кушетку под наклоном 30-45 градусов. Вытяжение происходит под собственным весом или при помощи груза, прикрепленного к пояснице.
Горизонтальное вытяжение назначается при поражении грудного и поясничного отделов.
Аппаратная тракция осуществляется при помощи прибора в виде кровати. Он имеет систему креплений, которые регулируются по высоте и длине.
Ее применяют для лечения различных болей в спине и при измененных состояниях межпозвоночного диска. Она считается самой эффективной.
Для тракции применяется множество способов: комплекс упражнений, домашние приспособления и специальные ортопедические тренажеры.
Самый простой и доступный из них — это турник.
В домашних условиях можно соорудить наклонную доску для вытяжения позвоночника наподобие тренажера Евминова.
Подводная тракция производится в бассейне в условиях клиники с использованием специальных приспособлений. Она имеет ряд преимуществ за счет свойства воды облегчать нагрузку, и показана даже больным с осложнениями.
В клиниках также применяют вытяжение на специальных кроватях для растяжки позвоночника или кушетках. Такое вытяжение может быть вертикальным или горизонтальным. Вертикальный способ осуществляется за счет массы тела больного. Горизонтальная тракция производится с помощью рук или специальных грузов.
В настоящее время выпускают различные ортопедические малогабаритные тренажеры для домашнего использования. Но применять их стоит только после консультации врача.
Турник — просто, полезно, эффективно
Давайте рассмотрим, какую пользу для позвоночника имеет вис на турнике.
Турник — это самый простой и действенный способ вытяжения позвоночника. Тракция происходит под действием собственной массы тела человека. В возрасте до 20 лет таким способом можно увеличить рост на несколько сантиметров.
Для занятий на турнике необходима регулярность, желательно выполнять вис ежедневно, удерживаясь, сколько позволяет ваша сила рук. Постепенно число подходов и время выдержки нужно увеличивать.
В висе на турнике можно делать простые раскачивания, имитацию шагов, повороты в стороны корпусом. Можно делать упражнения с подниманием ног. Сначала с согнутыми в коленях ногами, а потом, когда мышцы укрепятся, с вытянутыми, доводя подъем до угла 90 градусов.
Тренажер Евминова
— это специальное приспособление, состоящее из прямой доски и горизонтальной перекладины, закрепленной сверху. Доска устанавливается под углом к полу, цепляясь крючком к стене.
В зависимости от вашего заболевания врач составляет программу упражнений индивидуально. Подобный тренажер для вытяжки позвоночника можно сделать своими руками в домашних условиях, например, прикрепив доску к шведской стенке под небольшим углом.
Все упражнения нужно делать очень аккуратно, поскольку растяжка позвоночника на аппарате может быть травмоопасной.
Петля Глиссона
Петля Глиссона предназначена для растяжения шейного отдела позвоночника.
Подбородок и затылок фиксируются специальными креплениями, которые обхватывают нижнюю часть головы.
Человек находится в положении сидя, фиксирующие крепления тянутся кверху тросиком, к которому подвешивается небольшой груз.
Упражнения
Упражнения для позвоночника содержатся во многих спортивных практиках. Это всем известная йога, пилатес, стретчинг (или стрейчинг), кинезис, гимнастика для растяжки спины и позвоночника и многие другие современные виды тренировок, которые состоят из упражнений, направленных на укрепление и расслабление мышц спины.
Одним из самых простых способов улучшить состояние позвоночника являются плавание и занятия в бассейне. Они показаны даже людям с ограничениями и лишним весом. Водная среда обеспечивает поддержку тела и снимает нагрузку от гравитации.
Чтобы не навредить организму, совершая упражнения, следуйте общим правилам при вытягивании:
все движения делайте медленно, плавно, без рывков, динамики, сохраняя ровную осанку;
упражнения не должны доставлять дискомфорт, если вы почувствовали боль, прекратите выполнение и перейдите к следующему действию;
тренируйтесь регулярно, хотя бы 10-15 минут в день принесут больше пользы, чем редкие «набеги»;
увеличивайте нагрузку постепенно, чтобы мышцы постепенно привыкали к правильному положению;
в любом случае перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом или уведомите тренера о состоянии своего здоровья и позвоночника в частности.
Упражнения для растяжения позвоночника подбираются индивидуально и подходят для проработки различных отделов позвоночника.
Растяжение поясничного отдела
Как растянуть поясничный отдел позвоночника с помощью простых упражнений?
Лежа на спине на ровной поверхности, согните ноги в коленях и поставьте их на ширину плеч, руки вдоль корпуса, сделайте глубокий вдох и выдох, задерживая дыхание на 7 секунд. Повторите упражнение 10-15 раз.
Следующее упражнение можно делать только физически подготовленным людям. Его можно выполнять с помощью турника или шведской стенки.
Необходимо забраться на турник или стенку, зацепиться ногами и повиснуть головой вниз. Необходимо продержаться в перевернутом положении примерно 1 минуту. Можно повторить упражнение 4 раза.
Лежа на животе, руки положите вдоль корпуса, приподнимите одновременно голову и ноги и потянитесь ими в противоположные стороны несколько секунд. Затем расслабьтесь.
Лежа на животе, приподнимите верхнюю часть тела на руках, одновременно согните ноги в коленях и потянитесь кончиками пальцев к голове. Старайтесь дотянуться головой до стоп.
В конце всех упражнений расслабьте мышцы спины. Лягте на спину, согните колени и притяните их к груди, обхватив ноги руками, покачайтесь в стороны.
Проработка грудного отдела
Растяжка грудного отдела позвоночника выполняется при помощи следующих упражнений.
Сядьте на стул с ровной спиной, вытяните руки в стороны параллельно полу, в таком положении перемещайте корпус из стороны в сторону, не опуская рук, они должны двигаться параллельно поверхности.
В том же положении заведите руки за голову, локти должны смотреть ровно в стороны, совершайте повороты в стороны, стараясь максимально развернуть корпус назад, поворачиваясь, задерживайтесь на несколько секунд в крайней точке, затем возвращайтесь в исходное положение.
Гимнастика для шейных позвонков
Упражнения для шеи должны выполняться очень аккуратно, поскольку шейные позвонки весьма уязвимы.
Сидя или стоя ровно, медленно совершайте наклоны головы к плечам, пытаясь как бы дотянуться ухом до плеча. В конце упражнения задержитесь в наклоне, положив кисть руки на боковую сторону головы, оказывая легкое давление.
Как в первом упражнении, наклоняйте голову вперед и назад, следите за тем, чтобы не сильно запрокидывать голову назад.
Сделайте несколько поворотов головы вправо и влево, стараясь как можно дальше посмотреть назад.
В завершение сделайте круговые вращения головой от левого плеча к правому и назад, минуя оборот назад.
Помимо упражнений, в повседневной жизни необходимо соблюдать правила, которые помогут исключить возникновение проблем с позвоночником в будущем.
Всегда держите прямую спину и правильную осанку. Если у вас сидячая работа, делайте перерывы на разминку каждый час. Выбирайте стул с твердой поверхностью. Не сидите «нога на ногу».
Для сна лучше всего использовать ортопедический матрас. Он способствует хорошему расслаблению спины и полноценному отдыху.
Не поднимайте и не носите тяжести. При необходимости поднимайте тяжелые вещи только из положения сидя и распределяйте вес на обе руки равномерно, не искривляя спину.
Заключение
Делая упражнения для вытяжения позвоночника в домашних условиях по 15-20 минут в день, вы сможете сохранить свое здоровье на долгие годы и предотвратить развитие многих патологий.
По статистике от остеохондроза страдает более 80% жителей Земли. Заболеванию подвержены не только взрослые, но и дети. Во время профилактических осмотров нарушения осанки обнаруживают у 85–90% школьников, причём до 20% юных граждан уже имеют сколиоз первой или даже второй степени. Уберечься от болей в спине можно только своевременно проводя профилактику заболеваний позвоночника. Предупредить их можно лишь одним путём — делая упражнения на растяжку позвоночника и укрепление мышц спины.
Здоровье позвоночника чрезвычайно важно для нормального функционирования организма
Прямохождение сделало человека очень уязвимым к боли в спине. Наш позвоночник испытывает колоссальную нагрузку, поддерживая тело в вертикальном положении. При этом мы носим тяжёлые вещи, занимаемся физическим трудом и уделяем чрезвычайно мало времени физкультуре. Боли в спине испытывал практически каждый взрослый человек. Виной всему — малоподвижный образ жизни и недостаток физической активности. Если позвоночник не разминать, со временем обязательно происходят следующие изменения:
мускульный корсет позвоночника слабеет;
гибкость и подвижность суставов уменьшаются;
определённые группы мышц испытывают постоянное напряжение;
возникает ряд заболеваний позвоночника, сопровождающихся интенсивной болью.
Ситуацию можно исправить, если ежедневно уделять немного времени растяжке мышц спины и позвоночника. Умеренные физические нагрузки очень важны для нормального функционирования человеческого организма. Упражнения на растяжку снимают мышечное напряжение, уменьшают боль, увеличивают амплитуду движений, улучшают кровообращение и укрепляют мышцы.
Регулярные занятия ЛФК могут надолго избавить вас от неприятных ощущений в спине без применения таблеток и посещения врачей.
Противопоказания и побочные эффекты
Лечебно-физкультурный комплекс для спины не является волшебной таблеткой. Его нельзя практиковать в период сильной боли: физические нагрузки позволены лишь после того, как неприятные ощущения будут взяты под контроль. Также не стоит самостоятельно подбирать упражнения при наличии заболеваний позвоночника. Разрабатывать комплекс ЛФК должен опытный инструктор, тогда как выполнять хорошо усвоенные упражнения можно и самостоятельно. В противном случае вы не добьётесь нужного эффекта, лишь усугубив своё состояние.
Перед началом занятий нужно проконсультироваться с лечащим врачом и получить от него разрешение на физическую активность.
Растяжка мышц и позвоночника имеет множество противопоказаний. В частности, подобные упражнения запрещены при:
Женщинам выполнять упражнения на растяжку позвоночника не стоит в первые дни месячных, а также в период беременности. Будущим мамам можно заниматься растяжкой только в определённых положениях, чтобы не создавать давления на плод. Как правило, инструкторы ЛФК подбирают в таких случаях упражнения на фитболе, которые будут безопасны и полезны как для женщины, так и для её будущего малыша.
Беременным женщинам для растяжки позвоночника подбираются максимально щадящие упражнения
Показания для растяжки спины и позвоночника
Упражнения для растяжки позвоночника не только повышают тонус мышц, но и помогают при лечении различных заболеваний. Соответствующий комплекс ЛФК используют при следующих недугах:
остеохондрозе;
радикулите;
спондилёзе;
искривлении позвоночника;
защемлении нервов;
межпозвоночных грыжах;
смещении позвонковых дисков;
переломах позвоночника;
опущении внутренних органов;
мигренях.
При сочетании ЛФК с дыхательными упражнениями, закаливанием и другими общеукрепляющими процедурами пациенты излечиваются от заболеваний мочеполовой системы, ожирения, психических расстройств, заболеваний вен и дыхательных путей.
В несложных случаях существенных улучшений можно достигнуть с помощью исключительно ЛФК. Более тяжёлые формы заболеваний нуждаются в дополнительном применении медикаментов и физиотерапии. Комплекс упражнений для спины с успехом применяются в качестве реабилитационной меры после операций на позвоночнике, что позволяет пациентам быстрее вернуться к полноценной жизни.
Растяжка спины очень эффективна при межпозвоночных грыжах
ведут сидячий образ жизни;
носят тяжести;
много работают за компьютером;
постоянно находятся за рулём автомобиля;
по роду профессиональной деятельности много времени проводят на ногах (парикмахеры, продавцы, слесари, танцоры и т. д.).
Также в группе риска находятся молодые мамы. При беременности позвоночник испытывает колоссальные нагрузки, роды усугубляют положение, а постоянное ношение на руках младенца и отсутствие нормального отдыха не прибавляют спине здоровья. Поэтому каждой новоиспечённой маме стоит подобрать для себя подходящий набор упражнений и практиковать его в свободное от забот время.
Подготовка к гимнастике в домашних условиях
Перед растяжкой позвоночника необходимо предварительно подготовить тело к физическим нагрузкам. Это можно сделать с помощью следующих видов активности:
зарядки;
прыжков;
бега;
занятий на велотренажере;
плавания.
Очень полезна также горячая ванна: вода отлично расслабляет мышцы, и растяжка будет происходить более эффективно. Если в процессе выполнения упражнений вы почувствуете боль или хруст, интенсивность занятий следует уменьшить, а движения нужно делать более плавно и медленно.
Лучше всего растягивать позвоночник в вечернее время, но на протяжении дня можно делать отдельные упражнения из комплекса.
Движения должны быть медленными, особенно в первые недели занятий. В каждой позиции нужно задерживаться не менее, чем на 15 секунд, постепенно доводя это время до 1 минуты.
Мышцы должны быть максимально расслаблены: только в этом случае растяжка будет происходить естественно и безболезненно.
Особое внимание уделяется дыханию. Оно должно быть ровным и глубоким, без существенных задержек. Вдох нужно делать через нос, а выдыхать следует ртом. Правильное дыхание будет способствовать гармоничной растяжке и улучшать общее состояние организма.
Комплекс упражнений для верхнего отдела позвоночника
Для растяжки шейного и грудного отделов применяются следующие упражнения.
Поставьте ноги на ширине плеч и поочерёдно поворачивайте голову вправо и влево, стараясь рассмотреть все, что происходит за вашей спиной. Повернув голову назад, задержитесь в такой позе на 10–15 секунд.
Встаньте ровно и поочерёдно наклоняйте голову вправо и влево, стараясь дотянуться до соответствующего плеча.
Сидя или стоя наклоняйте голову вперёд, пытаясь дотянуться носом до груди.
В положении стоя максимально запрокиньте голову и оставайтесь в этой позе 15 секунд.
В положении сидя вытяните руки перед собой, сцепите их в замок и зафиксируйте тело в этой позе.
Встаньте и поднимите руки вверх. Сцепите их в замок, положите на голову и отведите плечи назад.
Эти несложные телодвижения можно выполнять на протяжении дня. При работе за компьютером желательно делать хотя бы одно упражнение каждые 1,5–2 часа. Это позволит снять напряжение с шейного отдела и избежать неприятных ощущений в «зоне стресса».
Простые наклоны и повороты головы позволяют растянуть позвоночник в шейном и грудном отделах
Нижняя часть спины тоже не «сидит» без дела
В лечебный комплекс для поясничного отдела входят такие упражнения.
В положении лёжа на спине согните ноги в коленях, а стопы уприте в пол, раздвинув их на ширину плеч. Глубоко вдохните, задержите дыхание на 5–7 секунд и медленно выдохните. Повторяйте это упражнение 5–10 раз.
В положении, аналогичном предыдущему, обхватите согнутые в коленях ноги руками и подтяните их к животу, насколько это будет возможно.
Лёжа на животе поднимите одновременно ноги и голову и застыньте в таком положении на несколько секунд.
В положении лёжа на животе упритесь руками в пол, а ноги поднимите вверх, стараясь достать ими до головы.
Для людей, имеющих хорошую физическую подготовку, полезно следующее упражнение. Зацепитесь ногами за турник и висите на нём вниз головой 40–60 секунд. После небольшого отдыха повторите упражнение 4–5 раз.
Такой комплекс хорошо проделывать людям, которые много времени проводят в согнутом положении и таскают тяжести. Это позволит не допустить развития грыж, радикулита, остеохондроза и других заболеваний позвоночника.
Упражнение «Лодочка» хорошо растягивает мышцы поясницы
Универсальные упражнения для дома
Следующий комплекс упражнений вы можете проделывать как вместе с предыдущими телодвижениями, так и отдельно. Он предназначен для растяжки всех отделов позвоночника и отлично укрепляет мышцы спины.
Кошка. Классическое упражнение, которое при регулярном выполнении позволяет надолго забыть об остеохондрозе, можно делать даже людям с очень слабой физической подготовкой. Встаньте на четвереньки и медленно прогните спину вниз, а голову при этом запрокиньте назад. Зафиксируйте тело в таком положении, после чего выгните спину вверх, а голову опустите вниз.
Лягушка. Сядьте на пол, согните ноги в коленях и постарайтесь прижать их к полу. Наклоняйтесь вниз, стараясь достать головой до стоп. Когда вы освоите эту растяжку, попытайтесь дотянуться до ног уже не головой, а грудью.
Русалка. Сядьте на пол, согните ноги и наклоните их влево. Вдохните, а затем выдохните, одновременно подняв руки вверх. Через 20–30 секунд опустите руки и повторите упражнение, наклонив ноги в другую сторону.
Наклоны. Сидя на полу с вытянутыми ногами наклонитесь вперёд, стараясь достать руками до лодыжек. Колени при этом не должны сгибаться.
Повороты. Сядьте на пол, скрестите ноги, а руки сцепите замком на затылке. Медленно поворачивайтесь вправо и влево, застывая на 5–10 секунд в крайнем положении.
Перекаты. Сядьте на пол, согните ноги и плотно прижмите колени к груди. Приблизьте голову к коленям, округлите спину и перекатывайтесь вперёд-назад на протяжении 3–5 минут.
Приседания. Встаньте, расставив ноги на ширину плеч и немного развернув наружу носки. Присядьте, сделайте вдох, положите руки на колени, придавив правую ногу. Выдохните, поверните туловище влево, затем вернитесь в исходную позицию. Вдохните, надавите на левое колено, развернитесь вправо. Повторите упражнение 5–7 раз.
Мостик. Поднимите руки вверх и медленно наклоняйтесь назад, стараясь дотронуться руками до пола. Это упражнение нужно обязательно выполнять со страховкой.
Стенка. Прислонитесь к стене спиной так, чтобы ощущать её головой, лопатками и копчиком. Поднимите руки на уровне плеч и согните их в локтях. Ладони при этом должны смотреть вперёд. Медленно поднимайте руки вверх, не отрывая от стены голову, лопатки и копчик. Так же медленно опустите руки. Повторите упражнение 8–12 раз.
Поза йога. Лёжа на спине, медленно поднимайте прямые ноги, стараясь дотронуться коленями до головы.
С помощью упражнения «Кошка» вы сможете забыть о болях в спине
После выполнения упражнений следует лечь на пол, вытянуть руки вдоль тела и постараться максимально расслабиться.
Через несколько минут можно вернуться в своё обычное состояние, причём напрягать мышцы нужно начиная с головы. Последними должны прийти в тонус мускулы ног.
Видео. Упражнения для растягивания позвоночника
Упражнения по Бубновскому
Доктор медицинских наук Сергей Бубновский разработал собственную методику лечения людей, страдающих заболеваниями позвоночника. В отдельных случаях с помощью комплекса специальных мероприятий даже удаётся избежать операции: больные полностью избавляются от боли, попутно улучшая состояние других органов и систем. Кроме гимнастики, методика Бубновского включает в себя специальную диету, массаж, дыхательные упражнения и водные процедуры.
Лечебный комплекс состоит более чем из 20 упражнений, которые назначаются пациентам в индивидуальных комбинациях. Самолечение не рекомендуется: занятия подбираются в специальных медицинских центрах, работающих по методике Бубновского. Для ознакомления приведём несколько базовых упражнений.
Встаньте на четвереньки и расслабьтесь. Медленно выдохните, выгибая спину вверх, затем вдохните и прогнитесь книзу.
Стоя на четвереньках, как можно дальше тянитесь вперёд. Спина при этом должна оставаться прямой.
Стоя на четвереньках, согните руки в локтях и сделайте медленный вдох, опуская туловище на пол. Затем выдохните и сядьте на пятки.
Встаньте на четвереньки, затем присядьте на левую ногу, а правую вытяните назад. Медленно выставьте левую ногу вперёд. Вернитесь в положение на четвереньках.
Лёжа на спине сцепите руки в замок за головой и согните ноги в коленях. Дотроньтесь подбородком до груди, затем попытайтесь коснуться локтями коленей.
Лёжа на спине выдохните и поднимите таз как можно выше. Повторите не менее 25 раз.
Лёжа на животе вытяните руки и медленно вдохните, одновременно поднимая как можно выше руки и ноги. На выдохе медленно опустите конечности.
Лёжа на животе, медленно отжимайтесь от пола, выпрямляя руки на выдохе.
Возьмитесь руками за концы эластичного бинта, наступив на его середину ногами. Поднимите руки как можно выше, затем вернитесь в исходное положение.
Встаньте на ступеньку так, что пятки свисали вниз. Поднимитесь на носочки, затем снова свесьте пятки. Упражнение рекомендуется повторять не менее 100 раз.
Видео. Три универсальных упражнения от Сергея Бубновского
Йога
Упражнения из йоги (асаны) отлично подходят для растяжки позвоночника. Они хорошо расслабляют мышцы, обучают правильному дыханию, нормализуют давление и работу внутренних органов. Согласно древнеиндийскому учению, именно позвоночник является сосредоточием жизненной энергии. Здоровье человека зависит непосредственно от состояния этого органа, а по гибкости позвоночного столба можно легко вычислить биологический возраст.
Растягивая спину с помощью йоги, нужно помнить несколько простых правил:
заниматься лучше под руководством опытного инструктора;
нельзя заниматься йогой на пустой и полный желудок;
не стоит осваивать упражнения при острых болях;
все движения должны совершаться медленно и плавно;
при появлении боли занятие необходимо прекратить;
заниматься нужно добросовестно и регулярно.
Занятия йогой начинаются с освоения Тадасаны
Базовой асаной в йоге является Тадасана — поза горы. Для её выполнения нужно выпрямиться, обеспечив стопам 4 точки опоры, которыми служат внутренняя и наружная части пятки, а также основания мизинца и большого пальца. Лопатки при этом нужно приблизить друг к другу, плечи отвести назад, а копчик подать немного вперёд и вниз. Стоя в этой позе, можно приступать к выполнению следующих асан.
Тадасана Урдхва Хастасана. Поднимите руки вверх, потянувшись за ними всем телом. Опустите руки, стараясь сохранить в теле чувство вытянутости позвоночника.
Уттанасана (Падахастасана). Положите руки на пояс и выдохните, одновременно наклоняясь вперёд как можно ниже. После продолжительных тренировок вы сможете головой дотронуться до ног и ладонями коснуться пола за пятками.
Адхо Мукха Шванасана. Согните тело в тазобедренном суставе и обопритесь о вытянутые руки. Ноги при этом не должны сгибаться. Максимально расслабьте шею, втяните живот и потянитесь позвоночников в направлении копчика.
Баддха Конасана. Сядьте на пол и подогните под себя ноги так, чтобы пятки были прижаты к ягодицам. Совершайте наклоны вперёд, вытягивая спину.
Ардха навасана. Сядьте на пол так, чтобы крестец соприкасался с полом, затем отклонитесь назад и поднимите ноги.
Регулярные занятия йогой предупреждают различные заболевания позвоночника, растягивают мышцы и нормализуют состояние всего организма.
Ардха навасана — одна из лучших асан для растяжки позвоночника
Боль в спине, отдающая в область поясницы и шейный отдел, — крайне распространенная проблема, с которой обращаются за помощью специалистов. Ввиду сидячего образа жизни, возникать неприятности данного характера могут у людей самого различного возраста. Впрочем, заболевания всегда лучше предупреждать. Для этого стоит использовать специальные тренажеры для растяжки позвоночника.
Зачем выполнять вертикальное
Растяжение позвонков выступает эффективным терапевтическим способом при самых различных патологиях позвоночника. Такое решение направлено на разгрузку не только хрящевой, но и мышечной ткани, которая находится в застое при ведении малоактивного образа жизни.
Как правило, для проведения терапии в амбулаторных условиях применяются тренажеры для растяжки позвоночника, отзывы о которых свидетельствуют о крайне положительном эффекте от эксплуатации. Впрочем, при желании можно ограничиться использованием самодельного приспособления для вытяжения спины.
Какой эффект оказывают тренажеры для растяжки позвоночника?
Специализированные терапевтические приспособления для воздействия на позвонки и неразвитую мускулатуру спины обладают продуманной конструкцией. Регулярные занятия на тренажерах позволяют в значительной степени повысить эластичность и гибкость тканей в проблемных зонах. Все это способствует:
достижению расслабления спинных мышц и позвонков;
быстрому восстановлению нервной системы;
ускорению вывода продуктов метаболизма из застоявшихся тканей;
общему улучшению кровообращения;
устранению дискомфорта в области спины.
Тренажеры для растяжки позвоночника оказывают не только терапевтическое воздействие. К их эксплуатации прибегают многочисленные атлеты, которые нуждаются в получении полноценных нагрузок на незадействованные Используя устройства данного плана, в ходе занятия спортом можно заметно повысить координацию движений, улучшить осанку, удлинить ноги в течение нескольких месяцев.
Людям, которые не испытывают ощущения бодрости после отдыха, также рекомендуется применять тренажер для растяжки позвоночника в домашних условиях. Занятия на подобных приспособлениях позволяют быстрее проснуться. Благодаря активизации усиленного кровообращения устраняются головные боли, мышечные спазмы, что нередко ощущаются после сна.
Тренажер FlexyBack
Такой тренажер для растяжки позвоночника, фото которого можно увидеть в данном материале, выступает одним из наиболее доступных специализированных приспособлений для терапевтического воздействия на область спины. Выполнено устройство в виде изогнутого валика с эластичной набивкой из гипоалергенного волокна. Внутри содержится прочный стальной каркас.
Эргономичная конструкция тренажера реализована в соответствии с анатомическим изгибом позвоночника. Благодаря незначительным габаритам, FlexyBack выступает чрезвычайно мобильным приспособлением.
Использовать тренажер удобно не только в домашних условиях, но также в автомобиле, на рабочем месте. Для профилактики боли в спине, устранения сутулости и дискомфортных ощущений в области межпозвоночных дисков устройство достаточно прислонить к спинке стула, сиденья в машине либо домашнего кресла.
При необходимости лечения заболеваний позвоночника тренажер укладывается на полу. Выполнение неспешных перекатов на поверхности приспособления дает возможность поставить позвонки на место и полностью расслабить зажатую спину.
Тренажер для растяжки позвоночника Bestec Air Nobius
Функционирование приспособления направлено на оказание растягивающего воздействия на хрящевую ткань позвонков. Горизонтальное растяжение с помощью тренажера дает возможность снять нагрузку с крестцового, поясничного отдела, разгрузить усталые ноги. Все это способствует устранению болевых ощущений в области спины и позволяет раскрыть возможности организма.
Тренажер для растяжки позвоночника Air Nobius обладает системой регуляторов, с помощью которых выполняется тонкая настройка параметров согласно индивидуальным потребностям пользователя. Указанная особенность дает возможность равномерно распределить эффект от воздействия устройства на разные отделы позвоночника.
Насколько эффективен тренажер для растяжки позвоночника Air Nobius? Отзывы пользователей, которые регулярно занимаются терапией с помощью устройства, свидетельствуют о выпрямлении осанки, облегчении походки, укреплении мышц, улучшении эластичности кожных покровов.
Инверсионные ботинки
Тренажер представлен в виде креплений, что фиксируются на щиколотках ног. Последние закрепляются на турнике. Располагаясь на перекладине в подвешенном положении, пользователь получает возможность для выравнивания позвонков и снятия чрезмерной нагрузки со спины.
Эксплуатация позволяет получить следующие результаты:
растяжение мышц и хрящевой ткани позвоночника, что способствует активизации роста тела;
восстановление прежнего положения ранее смещенных внутренних органов;
профилактика варикозных заболеваний;
насыщение мозга кислородом;
избавление от стрессовых состояний;
укрепление связок.
Гравитационный стол
Тренажеры подобного плана выполняются в виде наклонной плоскости, на которой пользователь размещается в лежачем положении. Принцип работы заключается в поворотах тела под разными углами. Для создания эффекта растяжения позвоночника пользователь принимает положение вниз головой.
В настоящее время выделяют такие разновидности гравитационных столов:
Механические — вытяжение позвонков осуществляется под действием естественной силы притяжения. Отличаются надежной и максимально простой конструкцией. Эксплуатация не требует доступа к электропитанию.
Электрические — растяжение происходит за счет перемещения элементов конструкции под воздействием электропривода. Применяются при реабилитации после травм и для организации тренировок людей с ограниченными возможностями.
В заключение
Несмотря на эффективность тренажеров для растяжения спины, прежде чем перейти к их эксплуатации, стоит лишний раз проконсультироваться со специалистом. Неумелое использование тех или иных приспособлений чревато самыми негативными последствиями. Поэтому наиболее разумным вариантом для устранения хронических проявлений выступает терапия в амбулаторных условиях под контролем врача.
Спинальная декомпрессионная терапия дома
Что такое Спинальная декомпрессия ?
Мы проводим большую часть жизни под действием силы тяжести, как в сидячем, так и в стоячем положении, которая вызывает сжимающие силы на позвоночник. Со временем эти эффекты могут складываться и в конечном итоге вызывать проблемы с осанкой, боли в пояснице, боли в шее и многое другое.
Декомпрессия позвоночника может обратить этот эффект, мягко создавая пространство между костями позвоночника, обращая вспять ежедневное воздействие силы тяжести на позвоночник.[8] Эту декомпрессию можно выполнить с помощью врача, тренажера или с помощью простых домашних упражнений, которые мы покажем вам ниже.
Преимущества декомпрессии позвоночника
Создает разделение костей позвоночника, которое может:
Снимите давление с дисков позвоночника.
Создайте больше места для нервов, выходящих из позвоночника.
Это может привести к снижению уровня боли. [3]
Перемещает позвоночник в направлении, противоположном силе тяжести.[1] [3] [4] [8]
Вызывает сочетание раздвигания и скольжения фасеточных суставов, что может улучшить кровоток в этой области и способствовать заживлению раздраженных и / или поврежденных структур в этой области.
Стоит ли делать это дома?
Клинически, пациенты, которые, как мы видели, получают наибольшую пользу от декомпрессии позвоночника, — это пациенты, у которых боль в пояснице возникает из-за неправильной осанки, а также у пациентов с болью в пояснице, которая распространяется вниз по ноге.Кроме того, это может быть полезно, если у вас боль в пояснице, связанная с онемением или покалыванием в ноге.
Что говорится в текущем исследовании?
В целом это безрезультатно.
Некоторые исследования показали, что он действительно может помочь людям с болями в пояснице, в то время как другие говорят, что это не имеет никакого эффекта.
Исследование также показывает отсутствие разницы между упражнениями с машинной модуляцией декомпрессии и только упражнениями. [2]
По моему опыту, упражнения, которые мы рассмотрим ниже, были очень полезны для моих пациентов, однако машинно-модулированная декомпрессия оказалась не такой полезной.
Недостатки / противопоказания
Если вам поставили какой-либо из следующих диагнозов, проконсультируйтесь с врачом перед выполнением декомпрессии позвоночника самостоятельно: [3]
Остеопороз
Дегенеративная болезнь суставов
Перелом позвоночника
Хирургия спондилодеза
Установка искусственного диска в пояснице (хирургическое вмешательство)
Беременность
Поражение корешка спинномозгового нерва, вызванное:
Грыжа межпозвоночного диска
Повреждение связок
Сужение межпозвонкового отверстия
Посягательство остеофита
Отек корешка спинномозгового нерва
Спондилолистез
Снижение подвижности суставов
Спазм внешних мышц и защита мышц
Дискогенная боль
Боль в суставах
Как сделать декомпрессию позвоночника в домашних условиях
Мы снова начнем с того, что не все эти упражнения подходят всем.Если эти рекомендации по упражнениям вызывают усиление боли или усиление симптомов в ногах или руках, вам следует немедленно прекратить упражнение.
1. Растяжка сверху
• Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч • Переплетите пальцы, поднимите руки над головой, сделав локти полностью прямыми. • Затем потянитесь к потолку и удерживайте 20-30 секунд. • Повторяйте 4-5 раз несколько раз в день.
2.Барная стойка
• Вы можете использовать перекладину для подтягиваний, прочное игровое оборудование или любую прочную высокую перекладину, которая есть у вас под рукой. • Возьмитесь за перекладину (возможно, вам придется сделать небольшой шаг, если до нее слишком трудно дотянуться). • Медленно начните висеть на перекладине, позволяя все больше и больше веса вашего тела висеть. • Снова попробуйте расслабиться в этом положении и сделать несколько глубоких вдохов. • Задержитесь на 20-30 секунд или как вам удобно. • Повторяйте 2-3 раза несколько раз в день. • Если при этом у вас болит плечо, не выполняйте его.
3. Стретч для кухонной мойки
• Начните с поиска прочной поверхности, за которую можно держаться. Обычно пациенты делают это у раковины на кухне. • Держась за поверхность, медленно откиньтесь назад и полностью выпрямите руки в локтях. • В этот момент вы должны откинуть весь свой вес назад. • Оставайтесь в этом положении на 20-30 секунд, сделайте глубокий вдох и постарайтесь расслабиться в этом положении. • Повторяйте 2-3 раза столько, сколько необходимо в течение дня.
4. Молитвенная протяжка
• Встаньте на четвереньки. • Сядьте поудобнее так, чтобы ягодица касалась пяток. • Затем вытяните обе руки перед собой на полу и расслабьтесь в этом положении. • Подержите здесь 10 секунд. • Повторите те же шаги, но теперь вытяните руки немного влево, затем чуть вправо (удерживая по 10 секунд в каждом положении). • Повторите каждое направление (вперед, влево, вправо) по 3 раза.
5. Cat Cow Stretch
• Для начала встаньте на четвереньки • Убедитесь, что ваши колени находятся прямо под бедрами, а руки — прямо под плечами. • Медленно выгните спину (как «рассерженный кот») как можно дальше, опуская голову к полу (как будто вы пытаетесь смотреть на свои колени) • Вернитесь в исходное положение, затем позвольте спине опуститься к полу, глядя вверх на потолок • Повторяйте 20–30 раз несколько раз в день.
6.Позиционная декомпрессия: лежа на спине ногами на стуле
Это не столько упражнение, сколько положение, которое я часто предлагаю пациентам, если они испытывают сильную боль и не могут облегчить ее другими методами. Хотя это не настоящая декомпрессия, она все же снимет некоторую нагрузку с поясничной области. • Начните с того, что лягте на пол (если вам удобно) • Поставьте стул рядом с собой • Лягте на спину и поставьте голени на стул так, чтобы край стула находился на тыльной стороне коленей. • Расслабьтесь в этом положении не менее 5 минут, но вы можете оставаться здесь, пока чувствуете себя комфортно.
7. Инверсионный стол
Хотя инверсионные таблицы являются вариантом декомпрессии позвоночника, следует отметить, что практически нет доказательств, подтверждающих эффективность этих таблиц. [6] Я также не видел, чтобы многие из моих пациентов успешно работали с этими таблицами, поэтому я не могу их настоятельно рекомендовать.
Лучший совет: если вы пытаетесь использовать такой стол и чувствуете, что он ничего не делает для вас, не используйте его.Если вы им пользуетесь, и это действительно помогает, то продолжайте пользоваться.
НЕ следует использовать инверсионный стол, если у вас: • Проблемы с контролем артериального давления (неконтролируемое высокое артериальное давление, ортостатическая гипотензия) • Грыжа • Глаукома • Головокружение • Остеопороз, переломы костей • Артериальная недостаточность ног • Сердечно-сосудистые проблемы Как использовать: • Следуйте инструкциям для вашего индивидуального стола. • В общем, убедитесь, что ваши ступни / ноги полностью закреплены, затем медленно начните наклонять стол назад. • Продолжайте наклоняться назад, насколько это допустимо, затем удерживайте это положение так долго, насколько это удобно. • Стремитесь к 5-10 минутам, однако в это время вам могут потребоваться перерывы для отдыха. • Если это вызывает у вас сильное головокружение или головокружение, не используйте стол.
Также попробуйте самомассаж!
Ознакомьтесь с этими 9 техниками самомассажа
Источники:
[1] Кан Дж., Чон Д., Чой Х. Влияние декомпрессии позвоночника на активность поясничных мышц и высоту диска у пациентов с грыжей межпозвонкового диска.J Phys Ther Sci. 2016; 28 (11): 3125-3130. DOI: 10.1589 / jpts.28.3125
[2] Теккерей А., Фриц Дж., Чайлдс Дж., Бреннан Г. Эффективность механического вытяжения среди подгрупп пациентов с болями в пояснице и ногах: рандомизированное исследование. Журнал ортопедии и спортивной физиотерапии. 2016; 46 (3): 144-154. DOI: 10.2519 / jospt.2016.6238
[3] Сондерс Х. Поясничное вытяжение. Журнал ортопедии и спортивной физиотерапии. 1979; 1 (1): 36-45. DOI: 10.2519 / jospt.1979.1.1.36
[4] Чунг Т., Ян Х, Ан С., Пак Дж.Грыжа поясничных дисков: оценка МРТ в режиме реального времени при непрерывной тракции. Радиология. 2015; 275 (3): 755-762. DOI: 10.1148 / radiol.14141400
[5] Месарош Т., Олсон Р., Кулиг К., Крейтон Д., Чарнецки Э. Влияние вытяжения 10%, 30% и 60% массы тела на тест подъема прямой ноги у пациентов с симптомами боли в пояснице. Журнал ортопедии и спортивной физиотерапии. 2000; 30 (10): 595-601. DOI: 10.2519 / jospt.2000.30.10.595
[6] Прасад К., Грегсон Б., Харгривз Г., Бирнс Т., Уинберн П., Менделов А.Инверсионная терапия у пациентов с чисто одноуровневой дискогенной болезнью поясницы: пилотное рандомизированное исследование. Disabil Rehabil. 2012; 34 (17): 1473-1480. DOI: 10.3109 / 09638288.2011.647231
[7] Апфель С., Чакмаккая О., Мартин В. и др. Восстановление высоты диска с помощью безоперационной декомпрессии позвоночника связано со снижением дискогенной боли в пояснице: ретроспективное когортное исследование. BMC Musculoskelet Disord. 2010; 11 (1). DOI: 10.1186 / 1471-2474-11-155
[8] Рейли Т., Тиррелл А., Троуп Дж.Циркадные вариации человеческого роста. Chronobiol Int. 1984; 1 (2): 121-126. DOI: 10.3109 / 074205284029
Получила докторскую степень по физиотерапии в Университете Рутгерса в 2016 году. После окончания университета она в основном занимается амбулаторной ортопедией. Она говорит: «Я считаю, что если вы можете двигаться свободно и без боли на протяжении всей жизни, вы сможете жить полной жизнью. Как сертифицированный специалист по силовым и условным тренировкам и тренер по кроссфиту, я считаю, что физические способности напрямую связаны с качеством жизни.”
Co Авторы:
Доктор Джулианна Пэйтон получила степень доктора физиотерапии в университете А.Т. Стилла в Аризоне и имеет обширный опыт работы с хроническими болями, осанкой и опорно-двигательным аппаратом.
Установите пользовательское содержимое вкладки HTML для автора на странице своего профиля
Как расслабить позвоночник дома (4 простых упражнения)
Декомпрессия позвоночника стала полезным инструментом для облегчения боли в пояснице и радикулита. Обычно я предпочитаю расслаблять позвоночник, повиснув на перекладине для подтягиваний.Но, возможно, перекладина для подтягиваний — не вариант для вас.
В этом сообщении в блоге я хотел бы поделиться:
Обратите внимание: это не медицинский совет. Эта информация основана на моем личном опыте работы с грыжей межпозвоночного диска и ресурсах, таких как Департамент здравоохранения Мичиганского университета, AthleanX, Bob Schrupp PT MA и Brad Heinick PT CSCS. Если выполнение любого из этих движений вызывает боль, остановитесь!
Как расслабить позвоночник в домашних условиях (4 упражнения)
№1.Нет перекладины для подтягивания? Нет проблем. Распаковать, повесив на что-нибудь прочное
Вы можете повесить на кухонные шкафы, как на гифке ниже. Или повесьте на конце тяжелой двери, которая надежно прикреплена к стене. Но нужно быть очень осторожным. Делайте это только в том случае, если шкафы и дверца очень прочны и надежны. Вы же не хотите, чтобы что-то вырвалось и упало на вас!
П.С. — Если вам не удается добраться до верхней части двери, вы можете выполнить декомпрессию позвоночника полотенцем.Просто перекиньте полотенце через дверь и возьмитесь за каждый конец.
№2. Неси свой вес на руках
Если вам не на чем висеть, вы также можете расслабить позвоночник, используя руки, чтобы нести свой вес, в то время как остальная часть тела висит. Вы можете сделать это несколькими способами:
№ 2а. Подоприте себя на двух прочных стульях
Я бы посоветовал убедиться, что стулья держатся за свои ножки. Или сделайте это на ковре. Вы же не хотите, чтобы стулья внезапно выскользнули из-под вас, и вы случайно упали.
№ 2б. Надавите на угол кухонной стойки
Если ваша кухонная стойка имеет угол 90 градусов, вы можете подойти к углу и надавить на столешницу. (Я добавил фото с красными стрелками, чтобы показать, где можно положить руки).
№ 2c. Используйте офисное кресло с подлокотниками
Когда мне стало слишком больно ходить, я сел в офисный стул на колесиках с подлокотниками и надавил на подлокотники, чтобы оторвать задницу от сиденья.Это не только позволило моему позвоночнику растянуться, но и позволить мне передвигаться в кресле с колесами, когда я устал от «ходьбы», т.е.
№ 3. Вниз на четвереньках с вытянутыми руками
Вы также можете расслабить позвоночник дома, выполнив простое упражнение на полу. Сначала встаньте на четвереньки. Расположите колени на ширине плеч. Затем вытяните руки перед собой и позвольте вашему лицу двигаться к полу, когда ваши руки и тело выровнены.
Обратите внимание, что вы хотите, чтобы ваша спина была прямой! Не следует «округлять» спину (также известное как сгибание), потому что в результате грыжа межпозвоночного диска будет больше выступать и сильнее давить на седалищный нерв. Не хорошо!
Если вы боитесь повредить колени, вы можете использовать коврик для йоги, как на гифке выше. Коврики для йоги «Выбор Амазонки»:
. Это тот, который у меня есть, но подойдет любой коврик для йоги.
№4. Лягте на живот на кровать с свисающими ногами
Доктор.Линь из Rehab Revive Physical Therapy показывает упражнение по декомпрессии позвоночника, которое вы можете выполнять, используя стол или кухонный остров. Это называется «лежа в подвешенном состоянии».
Вы ложитесь на живот и располагаете тазобедренный сустав на краю так, чтобы ноги свисали вниз. (Можно подложить подушку под живот). Как только вы окажетесь в этом положении, поднимите ноги и переместите их, как это делает доктор Линь на гифке ниже. Тогда просто позвольте ногам свисать.
Он предупреждает, что в этом положении можно растянуть связки, поэтому не выполняйте это упражнение дольше минуты.А когда закончите, медленно вернитесь наверх.
3 упражнения для выравнивания позвоночника
После того, как вы расслабили позвоночник, выполните несколько простых упражнений, чтобы выровнять грыжу или выпуклый диск. Конечно, если выполнение любого из этих упражнений ухудшает ваши симптомы, вам следует прекратить.
№1. Исправить боковое смещение (если вы наклоняетесь в сторону)
Часто вы можете отдать предпочтение одной стороне, когда стоите или идете. Боб и Брэд называют это «боковым смещением», и вы можете исправить это с помощью простого упражнения.
Во-первых, прислонитесь к стене той стороной, на которую вы переворачиваетесь. Например, если вы наклоняетесь влево, упритесь левым плечом в стену. Вы можете свернуть полотенце и использовать его как подушку, как показано на гифке ниже. Затем соедините ноги и поставьте их на расстоянии около 1 фута от стены. Наконец, вы толкните бедра к стене примерно 10 раз.
№2. Работайте над упражнением Маккензи
Упражнение Маккензи было разработано Робином Маккензи, его цель — уменьшить прогрессирование боли в седалищном поясе.В идеале вы хотите, чтобы боль сначала выходила из икры, затем из бедра, затем из ягодиц, а затем из поясницы. (Боб и Брэд говорят, что это их любимое упражнение для избавления от радикулита!)
Вы должны подготовиться к упражнению Маккензи со следующим:
Положение лежа : Начните с того, что просто лягте на живот. Как долго вы это делаете, не так критично. Боб и Брэд говорят от 30 секунд до 5 минут. Со временем боль должна уменьшиться, в идеале она исчезнет в икре.По крайней мере, боль не должна усиливаться. Если положение лежа слишком болезненно, попробуйте сделать это с одной или двумя подушками под животом, как на картинке ниже.
Упор лежа : Как только вы сможете выполнять положение лежа на животе с меньшей болью, лягте на живот и подпереть грудь локтями. Опять же, боль должна уменьшиться или, по крайней мере, не усилиться.
Упражнение Маккензи : Затем, если вы можете выполнять опору лежа с меньшей болью в ноге, попробуйте упражнение Маккензи.Лежа на груди, руками оторвите грудь от пола и медленно опустите ее вниз . Боб и Брэд рекомендуют заниматься от 5 до 10 раз в день. Вы можете заметить увеличение объема движений даже через несколько дней.
Примечание № 1: Часто вам может потребоваться физиотерапевт, прошедший обучение Маккензи, чтобы помочь вам внести коррективы, чтобы помочь вам добраться до последнего упражнения с меньшей болью.
Примечание № 2: Боб и Брэд говорят, что упражнение Маккензи может усилить боль, если вы страдаете стенозом позвоночника или спондилолистезом.
№ 3. Стоячая задняя арка
Департамент здравоохранения Мичиганского университета предлагает арку с отступающей стеной. Это хорошая альтернатива упражнению Маккензи, если вы находитесь в офисе и чувствуете себя странно, лежа на полу.
Чтобы выполнить арку стоя на спине, вы наклоняетесь назад от талии, положив руки на поясницу. Двигайтесь медленно, стараясь держать колени прямыми. UMich предлагает делать это от 2 до 10 раз в день.
БОНУС: Одна из моих любимых растяжек для снятия боли в пояснице
На самом деле я не знаю, как назвать этот участок.Я обнаружил это самостоятельно, но потом увидел, что это рекомендовано и отделом здравоохранения UMich.
По сути, вы сидите в красивом устойчивом стуле (с хорошей осанкой, конечно), наклоняетесь вперед и позволяете силе тяжести делать свою работу! UMich предлагает сделать это 2-10 раз по 30 секунд каждый. Очень просто, супер расслабляюще.
Определите, что работает для вашего тела и жизни
Я предпочитаю расслаблять позвоночник с помощью подвешивания. Но один из этих методов может быть лучшим для вас.Методом проб и ошибок выясните, на что ваше тело лучше всего реагирует. Кроме того, вам нужно будет выяснить, что подойдет вашему образу жизни и распорядку дня.
По моему опыту, помнить о том, что нужно заботиться о спине и делать это постоянно, может быть более сложной задачей, чем изучение определенных упражнений / растяжек. Но как только вы подберете правильные упражнения, последовательность станет ключом к уменьшению боли в пояснице.
Статья по теме: Как расслабить позвоночник с помощью подвешивания (при радикулите, боли в пояснице)
Декомпрессия позвоночника в домашних условиях — Mackenzie SDI
Спинальная декомпрессионная терапия: в домашних условиях
Если вы похожи на многих людей, на работе вы можете часами в день сидеть за столом, склонившись над компьютером или стоя на ногах.Это может вызвать огромную нагрузку на мышцы нижней части спины, шеи, плеч и суставов. Если не лечить должным образом, это может привести к более серьезным травмам, таким как радикулит, грыжа межпозвоночного диска и повреждение нервов. Во многих случаях с этой болью можно справиться с помощью простой повседневной практики декомпрессии позвоночника в домашних условиях.
Каковы преимущества декомпрессии позвоночника в домашних условиях?
Практика декомпрессии позвоночника в домашних условиях имеет много преимуществ.В большинстве случаев нет необходимости в лекарствах, кроме безрецептурных противовоспалительных средств. А поскольку этот процесс практически безболезнен, некоторые пациенты даже находят лечение расслабляющим. Очень мало шансов получить травму во время процесса, с менее опасными побочными эффектами, чем операция. Сеансы также можно проводить всего за 10-15 минут в день без простоев после этого. Эта форма неинвазивной терапии также очень рентабельна, что делает ее доступной для тех, кто не может позволить себе другие виды лечения.
Как декомпрессия позвоночника снимает боль?
Декомпрессия позвоночника заключается в мягком растяжении позвоночника, изменении силы и положения дисков с помощью отрицательного давления для его выпрямления. Это снимает напряжение и боль, позволяя повышенному уровню крови и кислорода проникать в позвоночник. При правильном выполнении процесс должен быть безболезненным, и пациент должен чувствовать только приятное растяжение.
Как сделать декомпрессию позвоночника в домашних условиях
Если вы страдаете от боли в пояснице и хотите заново пережить неприятные симптомы, связанные с ней, есть несколько базовых упражнений, которые вы можете выполнять прямо дома.Каждое занятие имеет низкую нагрузку и может выполняться большинством людей без помощи врача или тренера.
Подвески для перекладины
Используя перекладину для подтягиваний или подтягиваний, возьмитесь за перекладину и позвольте себе висеть на ней. Вы можете увеличить массу тела, с которой чувствуете себя комфортно, расслабившись, чтобы усилить растяжку. Удерживайте это положение 10-30 секунд, в зависимости от вашего уровня комфорта. Затем опуститесь на землю, поставив ступни на пол в положении стоя.Повторите это упражнение 4-6 раз, делая между каждым небольшой перерыв. Это упражнение можно делать 2-3 раза в день.
Упражнение кошка-корова
Это делается на полу и не требует никакого оборудования. Начните с того, что встаньте на четвереньки. Расположите ладони прямо под плечами и убедитесь, что колени находятся на одной линии с бедрами. Находясь в этом положении, прогните спину вниз, подталкивая туловище к земле (это поза коровы).Вернитесь в обычное положение, на этот раз подталкивая туловище к потолку, создавая арку (это поза кошки). Чередуйте эти две позиции, удерживая каждую по 2-5 секунд за раз. Между двумя позициями во время каждого повторения не должно быть отдыха. Каждый раз, когда вы переходите из положения кошки в положение коровы, считается одним повторением. Выполнить 20 повторений 3-4 раза в день
Растяжка сверху
Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч.Соедините пальцы вместе и поднимите руки над головой, убедившись, что ваши локти полностью прямые. Поднимитесь к потолку. Удерживайте растяжку 20-30 секунд. При необходимости делайте 4-5 повторений несколько раз в день.
Молитвенная протяжка
Встаньте на четвереньки. Сядьте поудобнее, коснувшись пяток ягодицами. Вытяните обе руки перед собой на полу и расслабьтесь в этом положении. Задержитесь в этой позе 10-15 секунд. Повторите эти шаги, чередуя направление, в котором вы протягиваете руки, сначала вперед, а затем в каждую сторону (левая сторона и сторона верховой езды).Повторите растяжку в каждом направлении по три раза. При необходимости вы можете выполнять эту растяжку несколько раз в день.
Самомассаж
Пациенты, страдающие от болей в пояснице, плечах или шее, также избавились от самомассажа. Для этого требуется минимальное оборудование, и во многих случаях это можно сделать просто руками или теннисным мячом.
Чтобы использовать теннисный мяч для массажа поясницы, сначала поместите теннисный или массажный мяч между поясницей и стеной.Плавно, но уверенно двигайте телом вверх и вниз или из стороны в сторону, чтобы найти области мышечного напряжения. Сильно надавите на наиболее болезненные участки. Повторяйте, пока мышцы не начнут расслабляться.
Чтобы облегчить боль в плече, положите пальцы правой руки на правое плечо. Трижды сожмите верхнюю часть плеча. Затем плотно проведите пальцами по мышце, начиная с внешней стороны, по направлению к основанию шеи. Повторите эти шаги для левой стороны.
Чтобы облегчить боль в шее руками, просто приложите два или три пальца к задней части шеи, где шея встречается с плечами. Сильно надавите и удерживайте эту область. Отпустите захват, когда мышца начнет чувствовать себя расслабленной. Затем медленно вращайте плечами вперед и назад. Повторите шаги трижды.
Кому может помочь декомпрессия позвоночника?
Обычно наибольшее облегчение при декомпрессии позвоночника получают люди с болью в пояснице, связанной с онемением или покалыванием.Вы можете обнаружить, что декомпрессия позвоночника также очень полезна, если вы страдаете от боли в пояснице, вызванной неправильной осанкой, и боли, которая распространяется вниз по ноге. Пациенты, которые почувствовали облегчение от этого типа терапии:
Люди с проблемами суставов
Люди с выпирающими дисками
Люди с болью в шее
Люди, страдающие нервной болью
Люди со спортивными травмами, такими как растяжение связок или растяжение мышц
Кому нельзя делать декомпрессию позвоночника дома?
В то время как декомпрессия позвоночника является очень неинвазивной и простой формой лечения боли в пояснице, те, у кого диагностированы следующие состояния, подвергаются большему риску травмы и не должны пытаться выполнить декомпрессию позвоночника в домашних условиях:
Беременные женщины
Пожилые люди, особенно страдающие остеопорозом на поздних стадиях
Лица с переломом позвоночника
Те, у кого диагностирована опухоль
Пациенты с аневризмой брюшной аорты
Страдающие грыжей межпозвоночного диска
Страдающие сужением межпозвонкового отверстия
Те, у кого есть металлические имплантаты в позвоночнике или перенесшие операцию по сращению позвоночника
Люди, страдающие отеком спинномозгового нерва или корешка
Лица, страдающие гипомобильностью суставов
Эти состояния считаются очень опасными.Обязательно поговорите с медицинским работником, прежде чем начинать самостоятельную лечебную терапию. Выполнение дома декомпрессии позвоночника при любом из перечисленных выше состояний может привести к ухудшению симптомов. Кроме того, это может привести к повреждению нервов, усилению боли или отека, а также серьезным травмам и вреду для будущего ребенка, если вы беременны. Если вы чувствуете боль или онемение во время растяжки позвоночника в домашних условиях, вам следует немедленно остановиться и обратиться к врачу.Эти симптомы могут указывать на необходимость вспомогательной спинальной декомпрессионной терапии у квалифицированного специалиста.
Заключение
Хотя жизнь с болью в пояснице может быть тяжелым бременем в повседневной жизни, есть помощь, чтобы снова встать на ноги и справиться с болью. Позвольте профессионалам MacKenzie SDI помочь вам встать на правильный путь. Клиника MacKenzie SDI в Коквитламе, Британская Колумбия, специализируется на декомпрессионной терапии позвоночника, хиропрактике, ортопедии и лазерной терапии IV класса.Наш опытный персонал поможет вам диагностировать и лечить проблемы, связанные с болью в спине, чтобы вы могли вернуться к здоровому и безболезненному образу жизни. Мы предлагаем множество услуг, включая коррекцию хиропрактики и безоперационное обезболивание из-за травмы спины. Сочетая самые современные технологии с традиционными методами обезболивания, Маккензи хотела бы помочь вам найти решение для обезболивания, соответствующее вашим конкретным потребностям. Узнайте больше о декомпрессии позвоночника здесь о том, как можно справиться с болью в спине дома, а также о том, как назначить бесплатное утешение у специалиста сегодня.
Статьи по теме
Хиропрактик во время беременности — что нужно знать
21 октября 2021 г.
Посещение хиропрактика во время беременности Наряду с огромным волнением, которое приносит беременность, следуют строгие правила, предписания и ограничения.Хотя есть некоторые универсальные рекомендации, например не курите в ожидании, другие ограничения зависят от человека. Например, хиропрактика считается весьма полезной для тех, кто […]
Подробнее
Регулировка хиропрактики всего тела
30 сен.2021
Если вы когда-либо испытывали хроническую или повторяющуюся боль, то знаете, насколько это может быть неприятно.Для комплексного и неинвазивного обезболивания попробуйте настроить хиропрактику всего тела. Он не только снимает дискомфорт из-за травм или чрезмерного употребления, но его долгосрочные преимущества включают улучшение функции органов, кровоток и гибкость суставов. Будь то […]
Подробнее
Как часто вам следует проходить коррекцию хиропрактики?
9 сентября 2021 г.
Обращение к хиропрактику: как часто вам следует обращаться к хиропрактику? Уход за хиропрактикой варьируется от человека к человеку.Частота посещений зависит от типа травмы, ее тяжести и назначенного плана лечения. Ваш конкретный план обычно определяется вами и вашим мануальным терапевтом. Если вы ищете лечение боли в спине или шее, […]
Подробнее
Как выровнять спину без мануального терапевта
Многие люди задаются вопросом, как выровнять спину без мануального терапевта.Это кажется привлекательным, потому что вы можете сэкономить время, деньги и избавиться от неудобств, связанных с выходом из дома. Однако, хотя может возникнуть соблазн попытаться самостоятельно исправить смещение позвоночника в домашних условиях, никогда не рекомендуется делать это без помощи медицинского работника.
Хотя эта статья не научит вас, как выровнять спину без мануального терапевта, она расскажет о рисках попыток самокоррекции позвоночника и предоставит полезные советы по улучшению осанки и поддержанию здорового выравнивания позвоночника.
Есть много трудностей, с которыми вы можете столкнуться, пытаясь выровнять спину самостоятельно. Давайте рассмотрим некоторые из сложностей ниже.
Проблемы с самолечением
Попытка исправить осанку и перекос без консультации со специалистом может вызвать некоторые проблемы. Например, вы можете больше беспокоить позвоночник, чем помогать ему. Неправильно выполненная растяжка йоги может вызвать сильную боль и даже усугубить симптомы.
Возможно, самая большая проблема с самолечением заключается в том, что вы не можете исправить то, что не можете обнаружить . Рентгеновские лучи предназначены для просмотра позвоночника под любым углом, но невозможно сказать, в чем проблема, если вы вообще не можете ее поймать.
Мы часто лечим себя, успокаивая место дискомфорта или боли. Если у вас болят плечи, попробуйте заморозить их, чтобы снять напряжение. Хотя на начальном этапе это может помочь, источник боли может исходить из нескольких других мест, и это лечит только симптом основной проблемы .
Смещение шеи может вызвать боль в плечах, пальцах рук и ног, а также во всем позвоночнике. Если вы не чувствуете боли в шее, как вы узнаете, что это основной источник проблемы? Единственный реальный способ узнать это — пройти тщательное обследование и, при необходимости, сделать рентген.
Хотя это не так часто, некоторые пациенты серьезно травмируются, пробуя различные домашние процедуры. Неправильно повернув шею или слишком долго растягиваясь, может все усугубить.Возможно, вам даже придется потратить дополнительные деньги на лечение дополнительных симптомов.
Еще одна серьезная проблема с тем, что люди часто называют расколом спины, заключается в том, что это почти всегда вращательное движение. Когда вы вращаете позвоночник, все, что вы делаете, это выпускаете накопившийся газ. Производимый звук — это просто шум, вызванный выходящим газом.
Вы можете подумать, что есть небольшое облегчение, но это облегчение будет только временным. Настоящего облегчения нельзя добиться с помощью вращательных упражнений.Вместо этого вам понадобится мануальный терапевт, чтобы оказывать давление в различных точках тела. Этот процесс позволяет вашим мышцам расслабиться и уменьшить воспаление.
Когда вы пойдете на прием к врачу, специализирующемуся на методе CLEAR Scoliosis Institute, вам, скорее всего, сделают рентген. Они используются для создания трехмерных изображений позвоночника, чтобы показать точные проблемные зоны по всему телу. Они также помогут мануальному терапевту узнать, где следует оказывать давление.
Исследования движения — важная часть процесса. Во время выполнения рентгеновских лучей профессионал обычно заставляет пациента двигаться в определенных направлениях, чтобы получить полный обзор.
Если вы страдаете сколиозом и следуете подходу CLEAR, который включает в себя протокол, основанный на упражнениях, когда пациенты изучают индивидуально разработанные упражнения, которые они могут выполнять, не выходя из дома, вы сможете использовать ролики, клинья и некоторые другие упражнения. возможные инструменты для сна, чтобы поддерживать здоровое выравнивание позвоночника, когда вы находитесь в постели.С помощью этого метода большинство упражнений можно выполнять дома, поэтому многие пациенты предпочитают его.
Самостоятельное исправление осанки и искривления позвоночника опасно, но вы можете найти такое же удобство и комфорт с методом CLEAR. Сертифицированные специалисты CLEAR также проводят подробные инструкции и проводят практическое обучение, чтобы дать пациентам наилучшие рекомендации во время их визита. В некоторых местах даже выдают DVD-диски с инструкциями по выполнению упражнений.
Вот несколько других преимуществ подхода CLEAR:
Исследования активного движения выявляют основные проблемы и помогают определить истинные проблемы в позвоночнике, тазовой кости и других областях.
В основном упражнения и растяжки в домашних условиях позволяют избежать постоянных посещений врача.
Вам не придется иметь дело с хирургическим вмешательством, болью, инъекциями и другими нежелательными процедурами.
Ясный и лаконичный тренинг легко освоить с использованием как можно меньшего количества оборудования.
Метод CLEAR дает сертифицированные, надежные результаты, полученные два десятилетия назад.
Упражнения и другие предложения
Часто соглашаются, что нет ничего лучше, чем правильная растяжка, когда вы работаете над укреплением спины и поддержанием здорового положения позвоночника.Хотя вы не получите упомянутых выше преимуществ, вы все равно сможете немного уменьшить отек и начать возвращать вещи в норму.
Вот несколько растяжек и упражнений, которые вы можете попробовать дома:
Вращательные наклоны таза: лягте на спину, согнув колени. Наклоните таз вверх и удерживайте в таком положении 5 секунд. Область таза невероятно влияет на результаты коррекции сколиоза.
Растяжка широчайшей мышцы спины: возьмите руки вместе над головой и вытяните руки как можно выше.Наклоните их влево, удерживайте 5 секунд, а затем повторите то же движение в другом направлении. Также наклоните все тело руками.
Наклон шеи: возьмитесь за макушку правой рукой. Медленно потяните голову вправо, позволяя левой стороне шеи растянуться в течение 20-25 секунд. Повторите то же движение влево другой рукой.
Приседания с правильной осанкой также являются отличным упражнением. Они задействуют ваши ноги и стабилизируют позвоночник сверху вниз.Приседания следует выполнять только в том случае, если ваш сколиоз не изнуряет.
Как видите, существует довольно много различных растяжек и упражнений, которые вы можете попробовать дома. Чтобы улучшить механику позвоночника, вы должны оставаться последовательными. Ежедневные упражнения рекомендуются, если вы решили, что хотите делать все по собственному желанию.
Вам также следует прилагать усилия для поддержания хорошей осанки в течение всего дня. Сидите ли вы, стоите или лежите, ваш позвоночник должен быть правильно выровнен.Во время расслабления ваш позвоночник, скорее всего, сместится или двинется в зависимости от расположения ваших мышц.
Вы также можете купить клинья, ролики и другое оборудование, которое вам пригодится, опробовав метод CLEAR. В них нет таких подробных инструкций, которые вы получили бы от сертифицированного специалиста, но вы все равно получите от них полезную пользу, хотя вы не получите пользы от хиропрактических корректировок, которые вы получили бы, посетив CLEAR.
В общем, вы определенно можете делать немало растяжек и упражнений в течение дня, чтобы улучшить осанку и уменьшить боль.Правильное растяжение имеет решающее значение для восстановления. Йога тоже может быть полезной, но неправильные позы могут принести больше вреда, чем пользы.
Заключение
Сколиоз — серьезное заболевание, к которому нельзя относиться легкомысленно. Даже если вы заметите только косметические изменения, со временем ситуация может ухудшиться. Правильное лечение для купирования боли и уменьшения искривления позвоночника требует профессионального внимания.
Метод CLEAR — лучший выбор для пациентов во всем мире.Безболезненные результаты, избегающие лекарств и инвазивных хирургических процедур, являются легким выбором для многих людей.
В этой статье мы рассмотрели:
Как домашнее лечение не дает тех же результатов, что и подход CLEAR.
Самолечение сопряжено с многочисленными опасностями.
Вращения тазом, приседания, наклоны шеи и некоторые другие упражнения могут помочь облегчить боль.
Источники
Заявление об ограничении ответственности: Взгляды автора являются его собственными и могут не отражать точку зрения CLEAR Scoliosis Institute.
простых растяжек, которые можно выполнять дома
Иногда все, что вам нужно, — это несколько хороших растяжек для спины, чтобы избавиться от изгибов. Но вы не должны погружаться в растяжку спины без надлежащей подготовки и инструктажа. Вы можете так же легко создать проблемы со спиной из-за неправильного растяжения, так и из-за неправильного подъема тяжестей.
Если вы проходите курс лечения от текущей проблемы со спиной, недавно перенесли операцию на спине или хотите предотвратить боль в спине, посетите своего врача или физиотерапевта в Southeastern Spine Institute в Mt.Приятно, Южная Каролина. Они хорошо подготовлены, чтобы научить вас правильным техникам растяжки спины.
Каковы лучшие растяжки для профилактики боли в спине?
Растяжка помогает снять напряжение в спине, которое может привести к хронической боли в спине, если оставить ее слишком долго. Если вы сидите на работе или склонны все время наклоняться, профилактическая растяжка может стать одним из лучших инструментов, которые вы должны иметь, чтобы избежать стресса, связанного с болью в спине. Несколько простых упражнений на растяжку поясницы в домашних условиях:
Растяжка от колена до груди. Лягте на пол, согнув колени и поставив обе ступни на пол. Обеими руками подтяните одно колено к груди как можно дальше. Удерживайте его от пяти до 10 секунд, а затем отпустите. Повторите то же самое с другой ногой.
Поворотная растяжка. Пока вы все еще находитесь на полу, согнув колени, опустите оба колена в сторону. Держите плечи равномерно на полу и прижмите позвоночник вниз. Задержитесь на 10 секунд, затем медленно поверните бедра, чтобы переместить колени в противоположную сторону.Получите дополнительную растяжку по позвоночнику, повернув голову в сторону, противоположную коленям.
Cat Back Stretches. Встаньте на четвереньки и ведите себя как кошка, которая инстинктивно умеет вытягивать спину. Заправляя пупок, прогибайте спину. Задержитесь на пять секунд, а затем позвольте животу отвиснуть, расправляя плечи и ягодицы. Повторите два или три раза, чтобы снять напряжение в средней части спины и плечах.
Какие растяжки для спины лучше всего снимают боль?
Растяжка спины может уменьшить боль, а в некоторых случаях даже полностью избавить вас от постоянного дискомфорта.Регулярно выполняя эти простые растяжки дома, вы повышаете свою мобильность и гибкость, снижая при этом риск стать инвалидом. Растяжка спины, которую вы можете делать дома для облегчения боли, включает:
Растяжка при боковом сгибании. Вы можете делать это стоя или сидя с опущенными и расслабленными плечами. Осторожно поверните голову в сторону, как будто пытаетесь дотронуться ухом до плеча. Задержитесь около пяти секунд, затем повторите с другой стороны.
Растяжка сгибания спины. Лежа на спине на полу, подтяните оба колена к груди, одновременно поднимая голову к коленям. Аккуратно удерживайте 10 секунд, отпустите и повторите.
Растяжка подколенного сухожилия сидя. Сядьте на край прочного стула. Выпрямите одну ногу так, чтобы пальцы ног были направлены к потолку, а пятка стояла на полу. Сядьте как можно выше, слегка наклоняя таз вперед, чтобы усилить растяжение задней части ноги, доходящей до позвоночника.Повторите по три раза на каждую ногу.
советов, как естественным образом выпрямить позвоночник
II. Как естественным образом выпрямить позвоночник — общие проблемы осанки и быстрые решения
Вы можете начать устранять свои проблемы, используя эти простые упражнения, чтобы исправить осанку и укрепить свое тело. Вот некоторые из наиболее распространенных проблем и способы их устранения прямо дома.
(Для достижения наилучших результатов повторяйте каждое упражнение в нескольких подходах и делайте их ежедневно.)
1. УТИНЫЕ НОГИ
Это состояние, также называемое косой стопой, определяется как привычное стояние или ходьба с вывернутыми наружу кончиками ступней.
ПРОБЛЕМА:
Слабые сгибатели бедра и косые мышцы живота.
КАК ИСПРАВИТЬ:
Положите руки на бедра, встаньте, положив бедра на лодыжки, наклонитесь вперед от талии под углом 45 градусов. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, затем расслабьтесь до положения стоя.Повторить.
2. ГОЛУБИЕ КОЛПАЧКИ
Это заболевание, также известное как «пальцы ног», при ходьбе заставляет пальцы ног указывать внутрь.
ПРОБЛЕМА :
Ваши ягодицы (ягодичные мышцы) слабы.
КАК ИСПРАВИТЬ :
Лягте удобно на одной стороне тела. Соедините пятки, а колени согнуты на 90 градусов, поднимите верхнее колено друг от друга на угол до 45 градусов к полу, удерживая пятки вместе.Это движение будет похоже на открывание и закрывание раскладушки. Поднимите верхнее колено и сделайте несколько глубоких вдохов, затем опустите колено в исходное положение. Повторите несколько раз для каждой стороны.
3. ПОДЪЕМНОЕ ПЛЕЧО
Неровное или приподнятое плечо — это когда одно плечо выше другого. Разница может быть незначительной или значительной.
ПРОБЛЕМА :
Ваши ловушки или мышцы вращающей манжеты ослаблены.
КАК ИСПРАВИТЬ :
Стоя расслабленно, сделайте вдох и выровняйте позвоночник.Медленно сожмите и поднимите плечи к ушам, удерживайте плечи в самом верхнем положении на несколько глубоких вдохов, затем медленно расслабьте плечи.
4. ПЕРЕДНИЙ НАКЛОН ТАЗА
Это изменение позы, которое происходит, когда передняя часть таза поворачивается вперед, а задняя часть таза поднимается.
ПРОБЛЕМА :
Плотные сгибатели бедра
КАК ИСПРАВИТЬ :
Лежа на полу, согнув ноги в коленях, поставив ступни на землю, поднеси одно колено к груди.Повторите несколько раз, затем переключитесь на другую ногу.
(Вы можете улучшить эффект от этого упражнения, лежа на скамейке, свесив ноги и касаясь пола, отрывая ступню от земли и отрывая колено до груди.)
5. КРУГЛЫЕ ПЛЕЧИ
Термин «закругленные плечи» используется для описания положения плеч в состоянии покоя, которое сместилось вперед от прямого положения. Некоторые называют это «позой мамы».
ПРОБЛЕМА :
Слабые ловушки, ромбовидные и вращающие манжеты, а также укороченные грудные мышцы.
КАК ИСПРАВИТЬ :
Встаньте прямо, заведите руки за спину и свободно сложите их вместе. Медленно и осторожно отведите плечи назад, удерживая шею в устойчивом положении. Задержитесь на 30 секунд, ненадолго расслабьтесь, затем повторите.
6. ПЕРЕДНЕЕ ПОЛОЖЕНИЕ ГОЛОВЫ
Прямое положение головы — одна из наиболее распространенных проблем позвоночника сегодня, вызванная использованием смарт-устройств. То, что раньше было в основном замечено в таких профессиях, как парикмахеры, стало настолько распространенным, что некоторые начали называть это iHunch.В настоящее время это основная причина боли в шее и головных болей.
ПРОБЛЕМА :
Перегрузка мышц задней части шеи, слабость мышц средней и нижней части спины и ослабление мышц передней части шеи.
КАК ИСПРАВИТЬ :
Сидя, слегка подтяните подбородок к груди. Удерживая эту складку, задействуйте задние мышцы шеи так, чтобы задняя часть черепа двигалась к стене позади вас. Вам будет казаться, что вы двигаете головой по диагонали к потолку.Удерживайте это растяжение на несколько глубоких вдохов, затем расслабьтесь и повторите. Вы можете делать это упражнение много раз в день.
СУММИРОВАНИЕ
Со временем неправильная осанка серьезно сказывается на вашей спине, коленях, бедрах и плечах. Неправильная осанка может привести к структурным дефектам, которые вызывают боли в суставах и спине, нарушают работу мышц и снижают гибкость. В свою очередь, это ограничит вашу способность растягиваться и наращивать силу.
Ссутуливание и ходьба, как вы делаете сейчас, могут показаться более удобными, поскольку вы к этому привыкли, но никакие упражнения не могут дать вам прямой позвоночник, если вы не начнете с изменения своих привычек, включая правильную осанку.
5 растяжек для избавления от боли в шее и спине
Работа на дому стала новой нормой для многих из-за рекомендаций правительства в ответ на COVID-19. Работа из дома может быть вредна для вашей спины и шеи, особенно если у вас нет домашнего офиса. Прочтите статью ниже, чтобы узнать 5 упражнений на растяжку, чтобы избавиться от боли в шее и спине.
Некоторые люди работают из дома, потому что могут, а другие потому, что должны, благодаря рекомендациям по самоизоляции, выпущенным правительством в ответ на вспышку коронавируса.Независимо от причины, работа дома может плохо сказаться на вашей осанке, особенно если у вас дома нет домашнего офиса. Лучший способ избежать боли в спине или шее — выполнять упражнения на растяжку несколько раз в день, работая дома (а также в офисе).
И не только на растяжку, но и вообще на упражнения. Работа из дома отлично подходит для добавления некоторых дополнительных упражнений в ваш распорядок дня и повышения вашей гибкости. У вас, вероятно, уже есть лучшее домашнее тренажерное оборудование в вашем доме, и вы можете носить все, что захотите, а это значит, что вы носите бегунов и свободную футболку большую часть дня.
Для этих упражнений на растяжку не потребуется много оборудования, но вам может понадобиться коврик для йоги, прочная лента и, возможно, валик из поролона. Для укрепления кора мы рекомендуем делать планки, а затем использовать валик для пресса. Это простое устройство, как никакое другое спортивное оборудование, поможет укрепить мышцы кора.
СЛОВО (ИЛИ ДВА) О БЕЗОПАСНОСТИ Упражнения на растяжку великолепны и к тому же достаточно безопасны: вы не будете поднимать тяжести над головой или часами выполнять упражнения на выносливость.Тем не менее, лучше знать свои пределы и не перебарщивать с упражнениями, в том числе с растяжкой.
ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА РАСТЯЖКУ ПРИ РАБОТЕ ИЗ ДОМА
1. ШЕЙНЫЙ РОЛИК Глядя на экран компьютера весь день, особенно если он неправильно расположен, может быть — ну — буквальной болью в шее. Настолько, что это может вызвать долгосрочные проблемы, и не только шею, но и головные боли. Помимо размещения оборудования в положении, наиболее подходящем для вашей шеи, вам также следует время от времени перемещать эту шею, чтобы убедиться, что она остается гибкой (и безболезненной).
Повороты шеи довольно просты: наклоните голову вперед как можно дальше (удобно) и переместите ее, кончик головы сделает полный круг, прежде чем вернуться в исходное положение. Делайте 3-5 кругов каждый раз.
2. ПЛЕЧИ ВПЕРЕД / НАЗАД Двигаясь дальше вниз, давайте теперь сосредоточимся на плечах. Опускание плеч во время сидения может вызвать сутулость, что приведет к сильной боли в спине. Осознание того, как вы сидите, и открывания груди / плеч может помочь облегчить боль в верхней части спины.
Повороты плечами — потрясающие упражнения на растяжку, потому что их можно выполнять, даже не отрывая рук от клавиатуры. Конечно, как я уже сказал, лучше всего встать из-за компьютера и немного погулять, но если вы когда-нибудь заметите, что начали сутулиться, когда сидите, не стесняйтесь делать несколько перекатываний плечами назад.
Во-первых, поднимите плечи как можно выше: так же, как если бы вы хотели пожать плечами кому-то больше всех в мире. Затем медленно вращайте плечами назад и вокруг, подталкивая их к максимальному положению в каждом направлении.Сделав 3-5 кругов, измените направление и перекатите плечи вперед. Сделайте перекатывание плеч вперед 3-5 раз. & Nbsp
3. ОТКРЫТИЕ ГРУДИ Это еще одна растяжка верхней части спины / плеч, которая поможет вам смягчить эффект сутулости. Упражнения, открывающие грудь, также могут улучшить гибкость плеч, на что взрослые в целом не обращают внимания.
Соедините руки за поясницу, что, в свою очередь, раскроет грудь и плечи. Не сгибая руки в локтях, постарайтесь поднять руки как можно выше.Если вы стоите, держите ноги на ширине плеч и сгибайте бедра вперед, поднимая руки вверх. Это также эффективно растянет нижнюю часть спины!
4. ПОЗВОНОЧНИК Подвижность позвоночника в целом игнорируется, что печально, потому что подвижный позвоночник может означать мир с точки зрения общего уровня комфорта. Наши позвоночники состоят из отдельных позвонков, а не из цельного стержня, но, учитывая, насколько хорошо люди могут скручивать позвоночник, можно подумать, что верно последнее.
Если вы сидите на стуле, разверните плечи, возьмитесь за верх стула руками и потяните плечи за спину как можно дальше, не двигая бедрами. Задержитесь в этом положении на пять секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите наоборот.
Если во время работы вы сидите на спортивном мяче (вперед!), Соедините руки перед собой, согнув локти, и развернитесь, потянув руки за плечи.
5.РАСТЯЖЕНИЕ БАКОВ Плотные бицепсы бедра — основной источник проблем с осанкой и дискомфорта. Многим людям трудно дотронуться до пальцев ног, что по какой-то причине является первым испытанием, когда речь идет о проверке уровня гибкости. Работа и расслабление подколенных сухожилий требует времени, но взамен вы будете вознаграждены лучшим сном, улучшенной осанкой и меньшими болями в спине.
Лучший способ растянуть подколенные сухожилия — лечь на коврик для йоги, поднять одну из ступней и разогнуть ногу, обмотать эластичную ленту вокруг ступней, удерживая оба конца ленты в руках.Сначала вдохните, удерживая ногу в положении легкого вытягивания, затем на выдохе потяните ленты еще немного, чтобы растянуть подколенное сухожилие.
Не тяните слишком сильно за ногу, настолько далеко, насколько это возможно. Держите бедра на полу и двигайте только ногой во время растяжки. После того, как вы сделали 2–3 подтягивания одной ногой, повторите то же самое с другой.
В этом возрасте дети уже могут выполнять элементарные упражнения, слушать тренера и понимать смысл занятий спортом. Конечно, в течение первых 1-2 года ожидать каких-то результатов от ребенка не приходится, все это время юные спортсмены лишь знакомятся с основами и учатся стоять на доске, выполняя элементарные пологие спуски.