Дом

комплекс упражнений для пресса в домашних условиях

Ах, эти кубики пресса! Кто о них не мечтает? Ведь это — один из показателей эталонной физической красоты. Согласно соцопросам почти 50% занимающихся фитнесом среди главных целей посещения зала выделяют «накачать пресс». Причем мужчин и женщин среди них примерно поровну. И конечно, все хотят заполучить желанный рельеф быстро и без особых усилий. Можно ли это сделать?

ВНИМАНИЕ Не стоит слишком перегружать организм. Если заниматься слишком часто и интенсивно, мышцы не будут успевать восстанавливаться. Это грозит болью во всем теле и даже разрывами мышечных волокон. Новичкам лучше начинать с трех 20-минутных занятий в неделю, затем увеличить количество тренировок до 4–5 с продолжительностью 40–50 минут.

Скажем сразу, что без усилий достичь цели не получится. Чтобы получить «железный» пресс, придется попотеть. В прямом и переносном смысле слова. Скорость получения результата будет напрямую зависеть от интенсивности тренировок. Чем чаще вы будете заниматься и чем дольше будет каждое занятие, тем быстрее будет достигнут результат. Через 1–2 недели не стоит ждать заметных изменений — мышцы растут довольно медленно. А вот через пару месяцев систематических тренировок вы сможете похвастаться прокачанными кубиками.

Комплекс упражнений для пресса

Заниматься можно как в спортзале, так и дома: особенного оборудования для тренировок не нужно. Пригодится коврик, турник (при наличии) и скамья. Мы приведем примерный список упражнений, которые подойдут и для мужчин, и для женщин.

Упражнения для прокачивания верхнего пресса

Чтобы накачать верхние кубики, нужно делать основной упор на упражнения с поднятием корпуса, а также скручивания.

• Подъем корпуса на 90°. Исходное положение: лежа на полу на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на ширине плеч параллельно друг другу. Руки за головой. Вдохнуть и с выдохом поднимать корпус (спина прямая) к коленям. Зафиксируйте корпус на два счета в контрольной точке перпендикулярно полу, на вдохе медленно опускайтесь на пол, не расслабляя мышцы. Выполнять 2–3 подхода по 15 повторений.
• Прямые скручивания. Исходное положение — то же, что и в предыдущем упражнении. Выполняйте неполные подъемы (30°) верхней части корпуса, оставляя поясницу и ступни прижатыми к полу. Старайтесь держать мышцы пресса напряженными все время. Выполните 3 сета с 15–20–10 повторами. Во время выполнения этого упражнения не обязательно сцеплять руки за головой, если тяжело, можно чуть вытягивать их вперед. Через месяц-два, когда вы привыкнете к нагрузке, можно усложнить упражнение.
• Скручивания с поднятыми ногами. Исходное положение: лежа на спине, таз поднят перпендикулярно полу, ноги согнуты в коленях (икры — параллельно полу). Руки за головой. На выдохе поднимайте верхнюю часть корпуса (аналогично предыдущему упражнении). Следите, чтобы ноги не опускались. Это упражнение дает параллельную нагрузку на ягодичные и бедренные мышцы. Выполнять 3 подхода 15–15–10 раз.

Упражнения для прокачивания нижнего пресса

Для тренировки нижнего отдела прямых мышц пресса нужно выполнять упражнения с подъемом ног.

• Обратные скручивания. Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, ладони обращены вниз, ноги подняты перпендикулярно полу и согнуты в коленях. Поднимайте нижнюю часть корпуса, подтягивая колени к подбородку. Лопатки и ладони от пола не отрывайте. Выполните 3 подхода по 20 повторов. Это упражнение можно усложнить, выполняя в висе на турнике.
• «Всплывающий поплавок». Исходное положение: лежа на полу, ноги подняты вверх и чуть согнуты, спина прижата в полу, руки — тоже. Напрягая пресс, «выталкивайте» нижнюю часть корпуса вверх, поднимая таз. Старайтесь не расслаблять мышцы пресса. Выполнить 3–4 подхода по 15 раз.
• «Ножницы». Исходное положение: лежа на спине, приподнимите прямые ноги на 30°. Напрягая мышцы ног и пресса, совершайте короткие сильные махи ногами, «бегите» по воздуху. Выполнять нужно не менее 3 сетов по 35–50 повторов.
• V-подъемы (упражнение «перочинный нож»). Исходное положение: лежа, руки вытянуты за голову ладонями вверх. На выдохе одновременно поднимайте корпус и ноги, удерживая равновесие на ягодицах. В идеале пальцы рук должны касаться носков ног. Это упражнение напрягает все отделы пресса. Выполните 2–3 подхода по 15 повторов.

Не забывайте о разминке и заминке: разогрев мышц перед тренировкой и упражнения на растяжку — после позволят сделать мускулатуру более эластичной и избежать травм.

На заметку

Не забывайте и о правильном питании: что значат накачанные кубики, если они скрыты слоем жира? Рациональное питание — это всегда полезно, а особенно, когда нужно привести себя в идеальную форму.

Помимо контроля над весом важны и аэробные нагрузки. Красивые кубики — это замечательно, но будет лучше, если они будут гармонично смотреться на подкачанном теле атлета, а не выделяться среди дряблых мышц.

Помните о нескольких подводных камнях упражнений на пресс:

• мышечные волокна пресса очень быстро приспосабливаются к нагрузке, поэтому нужно постоянно повышать нагрузку, не переходя, однако, грань перетренированности. Раз в месяц нужно менять набор упражнений;
• без анаэробных упражнений вряд ли удастся добиться «выпуклых» кубиков;
• при выполнении упражнений на верхний пресс многие новички, да и опытные атлеты совершают ошибку, начиная задействовать поясничную мышцу. Это чревато серьезными травмами позвоночника.

Чтобы не допускать промахов в тренировках на пресс, лучше проконсультироваться с тренером, который покажет, как верно выполнять то или иное упражнение. Также инструктор посоветует, как грамотно составить комплекс занятия. В наших клубах Gold`s Gym работают опытные профессионалы, которые всегда помогут советом начинающему атлету. Также к вашим услугам — прекрасно оборудованные тренажерные залы, в которых можно выполнять упражнения на пресс и на развитие других мышц. За идеальным телом — приходите к нам!

Как накачать пресс кубиками в домашних условиях

В Новый год принято вступать с новыми целями, и для многих девушек такая цель – стать стройнее. А каждая стройняшка просто обязана иметь плоский живот! Сегодня мы рассказываем, как обрести идеальный пресс с кубиками, занимаясь дома.

Оксана Барабанова

Теги:

Здоровье

Похудение

Фитнес

Идеальная фигура

Плоский живот

Кубики пресса – это неотъемлемая часть идеальной фигуры. Если вас мотивируют фитнес-модели с рельефным животом, читайте, как накачать пресс кубиками в домашних условиях.

Как накачать кубики пресса: настраиваемся на результат

Получить красивый живот непросто. Для результата придётся приложить много усилий и настроиться на долгую работу над собой. Если вы считаете, что можно накачать пресс кубиками за неделю, то это заблуждение. Мышцы будут крепнуть постепенно, и примерно через 2 месяца регулярных тренировок вы сможете наблюдать очерченные кубики на животе.

Как накачать пресс кубиками в домашних условиях

Для рельефного живота недостаточно просто качать пресс. Чтобы кубики на животе у девушки хорошо просматривались, необходимо сократить жировую прослойку с помощью так называемой «сушки» тела. В первую очередь, следите за питанием: для активно тренирующихся подойдёт БУЧ диета, для всех остальных – низкоуглеводная. Во-вторых, для очерченных кубиков пресса, помимо силовых, нужны и аэробные нагрузки.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как сделать кубики на животе девушке: важные правила

В любых тренировках важен вдумчивый и грамотный подход. Если вы будете понимать, как работают мышцы и организм в целом, вам будет проще составить эффективный план тренировок. Запомните некоторые принципы:

• мышцы быстро привыкают к нагрузкам, поэтому примерно раз в месяц следует менять комплекс упражнений, постепенно наращивая интенсивность
• поначалу вы можете чувствовать боль в мышцах, поэтому в первое время тренируйтесь с перерывом в пару дней
• к упражнениям на пресс добавляйте силовые нагрузки и на другие группы мышц
• не занимайтесь на голодный желудок, изучите правила питания перед тренировкой

Как накачать кубики на животе: лучшие упражнения

На вопрос, как сделать кубики на животе, самый очевидный ответ – накачать! Выполняя специальные силовые упражнения на пресс, через пару месяцев вы сможете любоваться своим отражением. Итак, сделайте разминку и приступайте.

Прямое скручивание

Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на ширине плеч параллельно друг другу. Руки положите за голову. Выполняйте подъёмы корпуса примерно на 30 градусов. Поясница во время упражнения не отрывается от пола. Не опускайте корпус полностью, мышцы пресса всегда держите в напряжении. Выполните 3 подхода по 15 повторений.

Подъём корпуса на 90 градусов

Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении. Сделайте вдох и на выдохе поднимите корпус с прямой спиной. Задержитесь в верхней точке на 2 счёта, на вдохе медленно опуститесь на пол, держа мышцы живота в напряжении. Выполните 3 подхода по 15 повторений.

Обратное скручивание

Исходное положение: лёжа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, ноги согните в коленях под прямым углом и поднимите. Поднимайте нижнюю часть корпуса, тянитесь коленями к подбородку. Во время упражнения не отрывайте руки и лопатки от пола. Выполните 3 подхода по 20 повторений.

Поплавок

Исходное положение: лёжа на спине, ноги подняты и чуть согнуты, руки на полу. Медленно выталкивайте нижнюю часть корпуса, поднимая таз и напрягая пресс. Выполните 3 подхода по 15 раз.

Ножницы

Исходное положение: лёжа на спине, приподнимите прямые ноги примерно на 30 градусов. Напрягите мышцы ног и пресса, делайте ногами небольшие махи, будто плывёте. Выполните 3 подхода по 30 махов.

Двойные подъёмы

Исходное положение: лёжа на спине, руки вытянуты за головой ладонями вверх. На выдохе поднимайте одновременно корпус и ноги. Старайтесь соединить пальцы рук и ног. Выполните 3 подхода по 15 повторений.

Фото: Shutterstock

Как накачать пресс быстро и правильно: подборка лучших упражнений для занятий дома

Как правильно и быстро накачать пресс дома парням и девушкам и получить рельефный живот с красивыми кубиками. Об этом пойдет речь в нашей статье

Красивый рельефный живот с кубиками – это мечта как парней, так и девушек. Поэтому и не странно, что за последние несколько лет вопрос «как накачать пресс быстро и правильно?», стал очень популярным в интернете.

Ответ на этот вопрос ищут люди разного возраста и пола. Стремление выглядеть эффектно и избавиться от лишних складок на животе преследует большинство из нас.

Вопрос красивого пресса стал актуален в эру популяризации удаленной работы, отсутствия системного и здорового питания и прочих факторов, которые, так или иначе, способствуют увеличению в организме процента жира. А он, как известно, в первую очередь откладывается именно в области живота, который в итоге теряет упругость и красивые формы.

В этой статье мы дадим дельные советы и рекомендации, как накачать пресс быстро и правильно. Отдельно рассмотрим работающие схемы для мужчин, женщин, подростков. Также поведаем, как привести живот в порядок интенсивными упражнениями на протяжении недели, месяца и более длительных периодов.

Как накачать пресс мужчине

Владеть красивым и рельефным прессом мечтает большинство мужчин. При этом далеко не каждый может позволить себе посещения спортивных залов из-за банальной нехватки времени. Также в таких ситуациях отпадает возможность заручиться поддержкой профессионального тренера, который бы правильно и последовательно расписал программу упражнений.

Диета и питание

Важно понять, что задавшись целью накачать пресс дома мужчине, важно не только изучить список и принципы работы упражнений, но и следовать трем золотым правилам, без которых необходимый эффект не будет достигнут.

Среди них:

• Отказ от алкоголя. Систематическое употребление любых алкогольных напитков способствуют увеличению процента жира в организме. Самый опасный эффект в этом плане оказывает пиво, повлекшее за собой крылатое выражение «пивной живот».
• Контроль калорий. Приступая к занятиям по качанию пресса, необходимо минимум на 30% снизить калорийность своего дневного рациона. Этот эффект даст возможность организму быстрее сжигать жиры, а укреплением мышц живота начнется намного быстрей.
• Вода, вода и еще раз вода. Систематически нагружая организм любыми физическими нагрузками, человек должен увеличить суточное употребление воды. Важно исключить газированные напитки, сосредоточившись исключительно на чистой и фильтрованной воде, которая улучшает обмен веществ, очищает организм и дает возможность избегать перееданий.

И так, с сопутствующими рекомендациями о том, как накачать пресс дома мужчине, мы разобрались. Теперь рассмотрим самые популярные упражнения, приносящие эффект при регулярном выполнении.

Скручивания

Упражнения скручивания по манере выполнения напоминают те, которые мы знаем еще со школьных времен. Но для стабильно эффекта, который изначально начнет появляться на верхних мышцах живота, его необходимо немного изменить.

Выполнять скручивания можно дома на полу, согнув ноги накрест для удобства. При этом полностью отрывать спину от пола нет необходимости – достаточно просто приподымать лопатки и от поверхности и выполнять занятия с интенсивной скоростью, отдыхая между подходами.

На начальных стадиях рекомендуется проделывать занятия сериями – меньше подъемов, но четыре – пять раз в день.

Скручивания и поднятия ног

Более сложный вид упражнения, к которому следует переходить спустя две – три недели, после систематического выполнения обычного скручивания. Только в данном случае к каждому отрыву лопаток от пола добавляется поджим обеих ног к животу.

Эта система обеспечивает уже укрепление не только верхних, но и нижних мышц живота. Проделывать зарядку необходимо три четыре раза в день, а каждый подход должен включать в себя 15 – 20 выполнений.

Как накачать пресс девушке дома

Красивый и стройный живот – им хотят обладать не только мужчины, но и прекрасная половина человечества.

Но общий подход к занятиям и принципы упражнений, позволяющих накачать пресс дома девушке, несколько отличаются от советов для противоположного пола.

Для качественного эффекта и быстрого появления результатов, рекомендуется выполнять цикл программ ежедневно на протяжении минимум трех недель. При этом, девушкам желательно уделять занятиям минимум 30 минут.

И так, девушкам, желающим накачать пресс без посещения спортзалов в домашних условиях, необходимо проделывать такие занятия с вышеописанной амплитудой:

Прогибы

Упражнение осуществляется лежа на животе. В таком положении нужно подымать спину вверх, отрывая грудь от пола. Руки должны располагаться вдоль тела и возвышаться над спинной (синхронно с каждым ходом). Проделывать занятия следует в два подхода по 10 шагов.

Гармошка

Занятие для девушек, которые уже прошли базовый цикл упражнений и укрепили мышцы живота. Выполняется оно в сидячей позе, а спина удерживается на весу за счет согнутых рук. Ноги в данном случае необходимо держать на весу и сжимать в коленях, а дистанция от поверхности должна составлять 15 – 20 сантиметров. Упражнение нужно проделывать в 2-3 подхода по 15 сгибов.

Шаги на весу

Примите положение лежа на коврике для занятий, вытянув руки вдоль туловища. Обе ноги следует приподнять на 5 – 10 сантиметров от пола, а затем, не опуская их, имитировать ходьбу в воздухе. Положение ног во время выполнения упражнений должно изменяться на 45 градусов. Выполнять ходьбу из 35 последовательных передвижений можно в один подход ежедневно.

Скручивание с мячом в ногах

Классическое скручивание тела для девушек рекомендуется проводить с мячом, который нужно зажать с изгибом двух ног в районе коленного сустава. Затем ноги необходимо поджимать к животу, который приподымается синхронно с поднятием спины с пола. Выполняйте два подхода по 15 – 20 ходов.

Как накачать пресс за 30 дней

Отсутствие времени и должной мотивации очень часто влекут за собой ситуации, когда мышцы живота необходимо привести в порядок в кротчайшие сроки. В таких ситуациях вполне логично возникает вопрос, как накачать пресс за 30 дней.

Есть много методик, позволяющих решить проблему в установленный временной диапазон. Но стоит учитывать, что интенсивность и периодичность подобных упражнений, будут отличаться от программ с обычными временными требованиями.

Естественно, на месяц, когда будет достигаться необходимый результат, нужно воздержаться от жирной пищи и алкоголя, а также прибегнуть к дробному питанию, чтобы увеличить количество калорий, которые будет получать организм.

Также стоит учесть, что весь тренировочный цикл будет разбит четыре отдельных недели, в которых интенсивность и сложность занятий будет последовательно увеличиваться. Поэтому, каждый тренировочный день этой программы состоит из трех отдельных тренировок с разными требованиями.

Первая неделя

Утренний блок занятий выполняем на верхний и нижний пресс – 2 подхода по 15 повторений. Закрепляем тренировку косыми движениями – нужно выполнить две серии по 15 упражнений.

Обеденный цикл занятий состоит из трех циклов. Упражнения на нижний пресс (2 блока по 20 повторений), затем упражнения на верхние мышцы (два по 20) и вновь косые движения в такой же пропорции.

Заключительная дневная тренировка проходит в другом режиме. Проделываем те же упражнения в три блока, но по 17 повторений.

Вторая неделя

На второй неделе количество дневных тренировок увеличивается до четырех. Выполнять их нужно согласно требованиям, приведенных в следующей таблице (первая цифра – количество подходов, вторая – сгибаний).

Третья неделя

На четвертой неделе количество дневных тренировок увеличивается до пяти. Каждое занятие включает в себя два вида упражнений – комбинированные и на нижние мышцы. При этом, комбинированные занятие состоят из движений на усиление верхней части и косых движений. Схема занятий следующая:

Четвертая неделя

Заключительная неделя, позволяющая накачать пресс за 30 дней, включает в свой состав шесть ежедневных тренировок.

Как накачать пресс мужчине за неделю

Также существует система, позволяющая накачать пресс мужчине за неделю. Разработанная система привлекательна тем, что позволяет добиться желаемого эффекта без посещения спортзалов – упражнения можно выполнять дома. При этом, акцентировать внимание необходимо именно на утренних тренировках.

Методика занятий

Методика обязует систематически выполнять четыре вида упражнений. Среди них:

• внутренние изгибы;
• косые;
• наружные;
• прямые.

В данном случае нужно равномерно распределять количество занятий и подходов, чтобы эффект сказывался на каждой группе мышц живота. К примеру, эффект рельефных кубиков обеспечивают медленные и тактичные упражнения. При классическом изгибе следует фиксировать корпус и удерживать его на весу в течение четырех секунд. Также для быстрой прокачки пресса необходимо постепенно увеличивать интенсивность тренировок и упражнений.

Как накачать пресс мужчине за месяц

Как показывает практика, накачать пресс мужчине за месяц вполне реально. Но достижение нужного эффекта напрямую зависит от стартовой физической готовности, которой располагает человек.

Приготовьтесь на протяжении 30 дней ежедневно выполнять по 3 – 4 интенсивных тренировки. Само собой, нужно прибегнуть к раздельному и рациональному питанию, а также полностью отказаться от жирной пищи и алкоголя.

Список упражнений

В список упражнений, позволяющих накачать мужчине пресс за один месяц, входят следующие занятия:

Подъем туловища (3 подхода по 12 упражнений).

1. Подъем ног (3 по 12).
2. Скручивания лежа на спине (прямые) (3 по 30).
3. V-образные скручивания (3 по 12).
4. Планка (3 повторений).
5. Маятник (2 по 10 на каждую сторону).
6. Ножницы (2 по 20).

Помимо конкретных занятий, также стоит прибегнуть к прыжкам со скакалкой, упражнениям на велотренажере и бегу. В совокупности выполнение этих тренировок обеспечат не только рельефный живот, но и стабилизируют работу кардиосистемы организма.

Как накачать пресс подростку

Специфика молодого организма существенно отличается от организма взрослого человека. Поэтому, методика, как накачать пресс подростку, имеет ряд отличий от вышеописанных рекомендаций.

Ввиду наличия физических сил и большего количества времени, система упражнений для подростков является более сложной и насыщенной. Но такой подход позволяет быстрей добиться поставленной цели и в будущем человеку легче привести живот в порядок, поскольку его мышцы находятся в тонусе.

ТОП 5 упражнений чтобы достичь результата

Вот список из пяти упражнений, регулярное и систематическое выполнение которых, обеспечит пресс на животе:

1. Отжимания: эти занятия работают не только на укрепление рук. Существенный эффект сказывается на мышцах торса, но упражнения нужно выполнять со втянутым животом.
2. Велосипед: следует имитировать езду на велосипеде лежа на полу, а ноги должны быть подняты на 90 градусов.
3. Подъем ног: согнутые ноги необходимо прижать к животу. Из такого положения нужно выходить медленно, подымая ноги вверх и распрямляя их.
4. Наклоны: наклонять корпус туловища необходимо не только вперед и назад, но и вправо и влево.
5. Качание пресса: закрепляются вышеописанные тренировки регулярным сгибом туловища, лежа на полу. Руки и ноги должны синхронно подыматься до соприкосновения в воздухе.

Как накачать пресс в домашних условиях » Упражнения для Пресса » Физкультура

Многих мужчин интересует вопрос: как накачать пресс в домашних условиях мужчине? Для того, чтобы иметь рельефный и красивый пресс совсем необязательно ходить в спортивный зал для занятий бодибилдингом или фитнесом, а достаточно проводить 2-3 тренировки на мышцы пресса в неделю.

В этой статье мы разберем программу тренировок — как накачать пресс в домашних условиях мужчине. Тренировка занимает не более 30-40 минут в день. Если вам требуется убрать живот, то одними упражнениями на пресс не обойтись, ведь давно уже всем понятно, что локальное сжигание жира невозможно, а жир сгорает по всему телу равномерно. Вы можете даже знать как накачать пресс в домашних условиях мужчине,  и даже накачать его до «кубиков», но его никто не увидит за толстой прослойкой жира.

Пресс делится на: нижний, верхний и боковой (косые мышцы пресса).

Содержание:

Домашние упражнения для накачки пресса мужчинам

Подъем ног лежа

Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела.
Выполнение упражнения: медленно поднимаем ноги перпендикулярно полу, потом возвращаемся в исходное положение. В этом упражнении основная нагрузка ложится на нижний пресс. Выполняем 3-4 подхода по 30 повторений.

Подъем ног лежа по очереди

Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела.

Выполнение упражнения: это в принципе тоже самое 1-ое упражнение, но здесь нужно поднимать ноги не одновременно, а по очереди. Сперва выполняем 15 повторений на одну ногу, затем 15 на другую. Если вам тяжело выполнять упражнение №1 начните с этого, так как оно легче. Выполняем 3-4 подхода по 30 повторений. Вы уже знаете два упражнения, и уже практически знаете как накачать пресс в домашних условиях мужчине.

Попеременное скручивание

Исходное положение: лежа на спине, руки за голову, ноги согнуты в коленях.

Выполнение упражнения: делайте скручивание — касайтесь левым локтем правого колена и наоборот. Это движение больше всего включает в работу косые мышцы пресса. Выполняем 4 подхода по 40 повторений.

Велосипед

Всем известное движение, превосходно подходит для домашних тренировок. Эффективность этого движения проверена временем. Выполняем 3-4 подхода на максимум.

Вакуум

Упражнение «Вакуум» практиковал сам Арнольд Шварценеггер. Суть упражнения в следующем: встаем на четвереньки, спина прямая. Делаем глубокий вдох и расслабляем мышцы прессаи пытаемся максимально втянуть живот. Дыши носом, и не задерживаем дыхание. Выполняем упражнение около 12 повторений.

Книжка

Лежа на полу одновременно поднимаем корпус и ноги. В этом упражнении работает практически все мышцы пресса. Выполняем 3-4 подхода по 12-15 повторений.

Подъем ног в висе на перекладине

В этом упражнении больше всего работает нижний пресс. Оно является очень эффективным, но и самым сложным.

Это самые эффективные и популярные. Выбирайте наиболее вам подходящие и делайте их 2-3 раза в неделю. Возможно чередовать их по неделям. Такая тренировка пресса позволит вам со временем накачать пресс в домашних условиях, и вы больше не будете задавать вопрос — как накачать пресс в домашних условиях мужчине?

Если вам нужно убрать несколько лишних килограммов, то к этой тренировочной программе следует добавить бег, если же такой возможности нет, то тренировки на пресс нужно выполнять с предельной отдачей и высокой интенсивностью (увеличиваем или число подходов, или число повторений). Для сжигания лишнего жира вам просто необходимы анаэробные нагрузки (ходьба, бег, езда на велосипеде), а также правильная и сбалансированная диета.

Как накачать пресс в домашних условиях девушке? Дело в том, что организм женщин устроен сложнее чем мужской. Составление расписания тренировок по фитнесу или бодибилдингу и их планирование необходимо вести, беря во внимание свой менструальный цикл. Не следует выполнять физические упражнения за день до месячных, и два дня после них.

Если говорить о сроках, то как правило, на придание рельефности (пресс «кубиками») необходимо не меньше 30 дней регулярного тренинга. Лучше всего тренироваться каждый день по 30 минут.

Труднее будет девушкам которые страдают полнотой. Жировой слой толщиной больше 1 см, скроет рельефность пресса даже при очень интенсивном тренинге. Тогда силовой тренинг обязательно нужно сопровождать такими упражнениями для похудения как ходьба и бег, а также здоровым диетическим питанием.

Расскажем о базовых правилах выполнения упражнений для того чтобы было понятнее как накачать пресс в домашних условиях девушке. Вам не нужны никакие специальные спортивные снаряды. Эффективнее качать пресс лежа на полу, потому что нам необходима жесткая основа. Нужно использовать коврик для фитнес-занятий или йоги.

Любое занятие начинайте с небольшой разминки. Не играет роли, в каком виде выполняется разминка, это может быть гимнастика, растяжка мышц, танцы. Залогом эффективности вашей тренировки на пресс будут хорошо разогретые мышцы пресса. Приступать к тренировке необходимо спустя 2 часа после еды, и не позже чем за 2 часа перед сном.

Теперь, чтобы дать полный ответ на вопрос: как накачать пресс в домашних условиях девушке, рассмотрим упражнения для накачки мышц пресса.

Пресс — это совокупность мышц, которая состоит из трех областей:

• верхние;
• нижние;
• косые.

Домашние упражнения для пресса

Верхний пресс

Прогибы — лежим вниз лицом, ноги прямые. Поднимаем верх тела как можно выше, фиксируемся, выполняем 5 медленных выдохов. Выполняем 2 подхода по 10 повторений.

Классическое скручивание — лежим на полу, руки за голову, ноги согнуты. Верх тела поднимаем на 20-30 см от пола, замираем на 3 сек. Выполняем 2 подхода по 15 повторений. Для увеличения нагрузки используем мяч.

Подъем ног лежа — это силовое движение для пресса. Медленно поднимаем ноги вверх до положения перпендикулярно полу. Выполняем 1 подход по 10 упражнений.

Нижний пресс

Шаги на весу — лежа, ноги вытянуты. Поднимаем ноги на 45 градусов и в темпе выполняем «шагательные» движения. Выполняем 1 подход по 35 «шагов» на каждую ногу.

Гармошка — движение выполняется сидя на полу, ноги выпрямлены. Медленно поднимаем ноги на 20-30 см, замираем на пару секунд, а затем подтягиваем к груди. Выполняем 2 подхода по 15 повторений.

Подъем таза и ног лежа — силой пресса поднимаем таз. Выполняем 2 подхода (по 1 на каждую ногу) по 25 повторений.

Косые мышцы пресса

Наклоны из стороны в сторону — стоя наклоняемся влево и вправо. Для увеличения нагрузки используем гантели. Выполняем 3 подхода по 30 движений в каждую сторону.

Выпрямление ног — выполняется полусидя, ноги согнуты в коленях и на весу, икры параллельны полу. Поочереди вытягиваем одну ногу и удерживаем ее пару-тройку секунд. Выполняем 2 подхода по 15 повторений.

Боковое скручивание — лежа, ноги согнуты и подтянуты к груди. Перебрасываем ноги силой пресса из стороны в сторону, при этом верх тела удерживаем неподвижно. Выполняем 3 подхода по 30 повторений.

«Ножницы» — лежа на спине, вытянутые ноги подняты на 30 см. Прямыми ногами делаем маховые перекрещивающиеся движения. Выполняем 2 подхода по 30 повторений.

Категории: физкультура, физические упражнения (картинки, видео), силовые упражнения на пресс.

убираем живот и делаем кубики!

Испокон веков женщины были падки на мужчин с красивым прессом. Шли года, а ситуация не менялась. Ты тоже хочешь стать желанным объектом у женщин, но на твой круглый животик они не ведутся.

Я готов решить твою проблему. Если ты будешь четко делать все, что я тебе скажу, то ты сможешь накачать пресс кубиками. И ты сможешь сделать это в домашних условиях, тебе даже не придется идти в зал.

Реально ли накачать пресс мужчине в домашних условиях?

Все дело в том, что упражнения на пресс не требуют никакого особого оборудования. Многие из них вообще не требуют никакого оборудования, остальные можно сделать на турниках и брусьях, которые есть практически в каждом дворе.

Что для этого нужно?

Для начала хочу сказать, что если твой пресс надежно спрятан под добротным слоем жира, то ты можешь веками качать пресс, но красивее от этого он у тебя не станет.

Твой пресс не покажется этому миру до тех пор, пока ты не сожжешь лишний жир, который скрывает твои мышцы.

Если с жиром у тебя проблем нет, но и пресса особо тоже, то тебе просто нужно тренировать пресс. Желательно делать это с дополнительным утяжелением. Ты можешь купить утяжелители на ноги. Стоят они недорого, но пользы принесут достаточно много.

Если вкратце, то для того, чтобы накачать пресс в домашних условиях мужчине нужно всего-то тренироваться, правильно кушать и вести активный образ жизни. Насчет питания можешь сильно не переживать. Я уже написал отдельную статью про питание для похудения специально для мужчин.

Перечень упражнений на пресс

Упражнений на пресс просто миллион. Перечислять их все можно до конца своих дней и это еще пару сотен упражнений я дописать просто не успею.

Поэтому я напишу свой топ-список упражнений на пресс для мужчин:

1. Подъем ног в висе на перекладине.
2. Подъем ног на прямых руках на брусьях.
3. Подъем корпуса на полу.
4. Скручивания на полу (ноги на диване/стуле, угол в коленном и тазобедренном суставе 90 градусов).
5. Складка/книжка. Кто ее как только не называет.
6. Повороты тазом в планке.
7. Подъем ног лежа на полу.
8. Поочередный подъем ног лежа на полу.
9. Ножницы.
10. Скалолаз.

Эти 10 упражнений для мужчин, большинство из которых можно делать в домашних условиях, с вероятностью в 100% взорвут твой пресс. Но это при условии, что ты будешь делать их с правильной техникой.

Если техника будет хромать, то есть риск не только обделить пресс нагрузкой, но еще и травмировать позвоночник.

Программа тренировок для мужчин

Как я уже говорил, для тренировок пресса тебе не нужен никакой инвентарь. Все, что тебе нужно, есть у тебя дома.

Я рекомендую тренировать пресс 3 дня в неделю, но с разной нагрузкой. Например, программа может выглядеть примерно так:

День 1

1. Полный подъем корпуса на полу. 4 подхода по 15-30 повторений.
2. Подъем ног лежа на полу. 4 подхода по 15-30 повторений.
3. Складка на полу. 4 подхода по 20-30 повторений.

Сначала нужно выполнить первое упражнение с отдыхом между подходами в 30-60 секунд, затем перейти к следующему упражнению и так до конца.

Если делать упражнение легко, то можно опять же купить утяжелители. Стоят они не так дорого, зато добавят эффективности тренировкам.

День 2

1. Полный подъем корпуса на полу. 20 повторений.
2. Скалолаз прыжками. 20 повторений на каждую ногу.
3. Складка на полу. 20 повторений.
4. Ножницы. 20 повторений на каждую ногу.

Программа может быть вообще не отличаться от той, что можно делать в зале. Я ведь говорил, что инвентарь для тренировок пресса практически не нужен.

День 3

Комплекс 1

1. Скручивание (ноги на диване с углом в коленном и тазобедренном суставе 90 градусов). 20 повторений.
2. Удержание корпуса в верхней точки движения (предыдущего упражнения). 20 секунд

Комплекс 2

1. Велосипед на полу. 20 повторений на каждую ногу.
2. Поднесение ладони к противоположной щиколотке в упоре лежа на прямых руках. 15 повторений на каждую сторону.

Комплекс 3

1. Полный подъем корпуса на полу. 20 повторений.
2. Повороты тазом в планке на локтях. 15 повторений на каждую сторону.

Можешь просто брать и повторять все, что написано в этой программе. Но старайся каждый раз увеличивать нагрузку.

Если увеличивать количество повторений уже некуда, то пора добавлять дополнительный вес. Можно использовать подручные средства, а можно купить утяжелители.

Как накачать пресс за месяц до кубиков?

Весь секрет в том, что нужно в полнолуние прийти под дуб с решеткой для гриля. Ровно в полночь положить решетку под дубом и со всей силы прыгнуть на нее животом. Пролежать так нужно до самого утра, только тогда обряд будет завершен.

А если серьезно, то за месяц сделать из ничего кубики просто невозможно. Одно дело, если у тебя уже есть намек на кубики или, как минимум, у тебя плоский живот и слегка виднеется рельеф. Но если из-за своего живота ты видел свои коленки только на фотографиях, то за месяц ты ничего особо не изменишь.

Согласись, ты ведь наедал себе живот далеко не один месяц. Так с чего же ты взял, что жир уйдет, а его место займут кубики всего за один месяц? Чудес не бывает, тетя-фея с волшебной палочкой существует только в сказках.

Если хочешь накачать пресс и убрать живот, то придется вкалывать. В обязательном порядке мужчине нужно изменить питание. Нужно создать дефицит калорий, без него жир сжигаться не будет, а значит, свой пресс ты никогда не увидишь.

Еще ты должен качать не только пресс, но и все остальные мышцы на теле. Чем лучше развиты твои мышцы, тем больше калорий ты сжигаешь независимо от своей активности. То есть, твой базовый обмен увеличивается. Да и к тому же, если у тебя будет не только пресс, но и все тело подтянутое и спортивное, то девочки будут вешаться на твои банки гораздо активнее.

А еще нужно увеличивать физическую активность. Вести активный образ жизни, полюбить активный отдых. Движение – это жизнь, помни это. Двигайся больше и пресс появиться быстрее.

Если у тебя с жиром проблем нет, то просто используй программу, которая указана сверху и тебя ждет успех. Возможно не за месяц, но со временем ты точно добьешься того, чего хочешь. Но я бы советовал все же купить себе утяжелители и посещать спортивную площадку с турниками и брусьями. Там можно будет выполнять первые 2 упражнения из моего топ-списка. А они просто нереально крутые. Особенно если делать их с утяжелителями.

Заключение

Теперь ты можешь спать спокойно, ведь ты знаешь, как накачать пресс до кубиков мужчине в домашних условиях. Для этого тебе даже не нужен будет никакой инвентарь.

Самое главное – избавься от лишнего жира. С тяжким грузом на животе твой пресс никто и никогда не оценит, потому что просто его не увидят.

И ты в любом случае должен следить за питанием. Без правильного питания твой пресс никогда не станет идеальным.

А еще ты должен понимать, что тренироваться ты должен усердно. На пол-шишечки здесь не прокатит.

И, конечно, не жди, что через месяц от твоего пресса буду пули отскакивать. Построение красивого пресса – это длительный процесс, который может занять достаточно много времени. Но, поверь мне, оно того стоит.

Как накачать пресс до кубиков за 6 недель, программы прокачки пресса с кубиками

Как накачать пресс до кубиков в домашних условиях

Чтобы ответить на вопрос как накачать идеальный пресс до кубиков дома прежде всего нужно прочитать выше приведённую пошаговую инструкцию, потому как принцип тренировки тот же.

Загвоздка в том, что накачать 8 кубиков пресса вне тренажёрного зала гораздо сложнее, ведь в домашних условиях обычно ассортимент тренажёров меньше, за вашей техникой и количествами повторов никто не следит, а расслабляющая уютная обстановка не всегда располагает к тренировке. Благодаря тренажёрам вы можете постоянно нагружать свои мышцы живота, увеличивая понемногу вес, это будет залог роста ваших кубиков. Например, в кроссовере можно выполнить много разнообразных скручиваний, а дома это сделать сложнее, но всё-таки реально. Первое, что необходимо, проявить любознательность, понять суть упражнений. Второе, заменить упражнения из ниже представленной программы на аналогичные. Таким образом, накачать кубики в условиях дома будет вопросом техники и времени. Сказать по правде, неплохой вариант тренировать мышцы живота дома, потому как для этого вам никуда не нужно идти.

Реально ли накачать пресс за 7 дней?

Многих молодых людей интересует вопрос, можно ли накачать пресс за неделю. За такой промежуток времени можно подтянуть брюшные мышцы и сократить объем живота. Для этого необходимо подобрать нужную тренировку и перейти на правильное питание. Из рациона исключаются все вредные и высококалорийные продукты. Питаться следует белковой пищей и клетчаткой.

Получению результата способствует и правильно организованная тренировка. Заниматься нужно регулярно, начиная с разминки и заканчивая растяжкой.

Пресс за неделю накачать не получится, но его очертания начнут проявляться.

Советы для девушек

Накачать пресс за короткое время хотят многие девушки, но для этого придется отдавать время тренировкам. Не обязательно посещать спортзал. Упражнения не требуют специальных приспособлений, поэтому можно тренироваться и дома. Лучше всего заниматься лежа на полу, т. к. необходима жесткое основание. Можно использовать коврик для йоги или фитнеса. Перед каждой тренировкой нужно разогреть мышцы. Сделать это можно с помощью растяжки мышц, гимнастики или даже танцев. Заниматься рекомендуется на голодный желудок и не позднее чем за 2 часа до сна.

Советы для парней

Некоторые мужчины пробуют накачаться за неделю. Но для получения результата нужно гораздо больше времени. Неделя – это только начальный этап, который приведет мышцы в тонус. Заниматься проработкой пресса нужно не каждый день, т. к. мышцам нужно время на отдых и восстановление.

Ежедневные тренировки могут привести к истощению мышечной ткани. Рекомендуется чередовать проработку пресса с общими упражнениями, направленными на другие виды мышц. Оптимальная длительность тренировки – 1-1,5 часа.

Правильное питание

Довольно часто встречаются ситуации, когда человек на протяжении длительного времени занимается по хорошей программе, однако заветные очертания живота все никак себя не показываются. Возможно, они и есть, но спрятаны под жировой прослойкой, от которой одной лишь тренировкой не избавишься

Если вы просыпаетесь и засыпаете с мыслью о том, как привести свое тело в порядок, уделите особое внимание сбалансированному приему пищи, играющему в этом ключевую роль

Белок представляет собой важный питательный микроэлемент, позволяющий не только сберечь имеющуюся мышечную массу во время интенсивного сжигания калорий, но и строить новые волокна.

Комментарий Елены Морозовой:

При недостатке белка вместе с жиром будет уходить и наработанный ранее мускульный объем, замедляя при этом обмен веществ. Обязательно учитывайте этот факт.

Не всем удается правильно и постоянно подсчитывать калории. В качестве альтернативы можно просто съедать большую часть углеводов по окончании тренировочного процесса. В этом случае организм намного быстрее их поглощает и направляет не на бока или живот, а непосредственно на восстановление утраченной энергии.

Программа 200 пресса за 6 недель

Как мы уже отмечали, если у вас хорошие результаты базового теста, то вам необязательно проходить всю схему тренировки пресса. А если вы сделали малое количество раз, то расстраиваться не стоит, ведь именно с этой целью была создана эта тренировка. Итак, качаем пресс за 6 недель.

Первая неделя

Теперь начнем ваше первое занятие, которое в итоге приведет вас к идеальному прессу, но для этого необходимо изначально определить количество выполнений. Для этого сравните свои показатели в тесте с картинкой ниже и следуйте указаниям.

То есть если вы сделали до 10 пресса, то выполняете рекомендации из первого столбика. Более 10 – второй столбец и до 50 раз – третий.

Между подходами делайте перерыв в одну минуту, а между тренировками – один день. Хорошо, если вы разобьете программу на понедельник, среду и пятницу. Но даже если у вас не получается именно в этих днях, тогда делайте хотя бы один день отдыха между занятиями.

Вторая неделя

Теперь вы перешли на новый уровень программы 200 пресса за 6 недель и должны уже ощущать прилив уверенности. Ни в коем случае нельзя давать себе поблажек, иначе результат быть минимальный. Количество подходов и раз повторяем из такого же столбца, как и на предыдущем этапе.

В конце этой тренировки после однодневного отдыха, выполните максимальное количество пресса, этот результат вам понадобится в будущем.

Третья неделя

Итак, прошло уже два этапа программы и ваша брюшная мышца должна уже была стать сильнее, а также уже вполне могут виднеться рельефы. Теперь нужно значительно повысить нагрузку и для этого нам потребуется ваши результаты в предыдущем тесте. Сравните их с указаниями ниже и выполняйте упражнения в советующей колонке:

• от 20 до 30 – колонка 1;
• от 31 до 40 – колонка 2;
• свыше 40 – колонка 3.

Если вам сложно и вы выполняете до 20 раз, то расстраиваться ненужно. Многие люди на текущем этапе испытывают затруднения. Просто вернитесь на предыдущий период программы тренировок для пресса.

Четвертая неделя

Программа пресса уже наполовину пройдена, вы достигли высоких результатов. Продолжайте выполнять количество подходов из того же столбика и не забывайте делать небольшие перерывы между подходами, он может длиться от до 90 секунд.

По завершении снова проведите тест на выносливость, чтобы узнать свой промежуточный показатель и использовать его дальше.

Пятая неделя

До конца программы двести пресса за 6 недель осталось совсем немного, а пока сравните свой показатель с цифрами ниже:

• 40 – 50 – первый столбик;
• 51 – 60 – второй столбец;
• Свыше 60 – третий столбик.

Если ваши показатели ниже, тогда повторите количество выполнений из 3 или 4 недели, затем снова вернитесь к этому этапу.

Изучив таблицу, можете заметить, что увеличилось не только количество выполнений, но также и подходов. Ваше тело уже готово к радикальному увеличению нагрузки, из-за чего тренировка станет более эффективна.

Помимо этого, а в конце этого периода занятий необходимо снова пройти тест на выносливость. Если ваше результат будет выше 75, тогда вы можете переходить к последнему этапу программы тренировок для пресса. Ну, а если показатель меньше, не беда, просто повторите тренировку этой недели.

Шестая неделя

Предыдущий тест не только показал вашу готовность к завершающему занятию, но также и подскажет технику выполнения. Сравните свои возможности с показателями ниже:

• 75 – 90 – первая колонка;
• 91 – 110 – вторая колонка;
• свыше 110 – третья.

Вот и завершилась ваша программа 200 пресса за 6 недель, надеемся, что вам удалось добиться желаемого результата не только в цифрах, но также и во внешнем образе. Если же последняя неделя для вас выдалась сложной, то рекомендуем закрепить результат её повторением. На этом схема тренировки пресса закончена.

Как правильно качать пресс девушкам

Теперь расскажем об основных правилах упражнений. Даже если ты планируешь заниматься исключительно дома, то тебе не понадобятся специальные спортивные снаряды. Вполне можно обойтись и своими силами. Лучше всего качать пресс лежа на полу, так как нам нужна жесткая основа. Обязательно используй специальный коврик для йоги или фитнес-занятий.

Каждое занятие начинай с разминки

Неважно, в каком виде, – растяжка мышц, гимнастика, танцы. Хорошо разогретые мышцы пресса – это залог более эффективно проведенных основных упражнений

Приступать к нагрузкам нужно через 2 часа после еды и не позднее, чем за 2 часа до отхода ко сну.

Как накачать пресс до кубиков

Чтобы обрести рельефный живот, следует систематически заниматься спортом и употреблять здоровую пищу. Кубики на животе у девушек, из-за физиологических особенностей, могут прятаться под прослойкой жира. Мужчинам прокачать рельеф живота намного проще

Кроме упражнений на пресс, уделяйте внимание кардионагрузкам – бегу, плаванью, аэробике, ходьбе пешком, прыжкам на скакалке, танцам, езде на велосипеде. Это поможет убрать жир, и автоматически сделать рельеф пресса более выраженным

Кубики пресса у девушек

Женская фигура менее склонна к проявлению ярко выраженной мускулатуры, нежели мужская. Но все чаще женщины желают иметь не просто плоский подтянутый живот, а рельефный пресс. Чтобы кубики у девушек стали видны, следует интенсивно тренироваться, придерживаясь белковой диеты, которая поможет сжечь жировую прослойку в области талии. Следует помнить, что качая пресс, вы не сделаете живот худее, а лишь придадите ему рельефности, при условии, что процент жира на теле будет минимальным.

Рельефный пресс у мужчин

Кубики пресса у парней существуют изначально – так уж устроена мускулатура мужского тела. Видны кубики не у всех – причиной этому является жир, покрывающий брюшные мышцы. Если вы желаете обрести красивый пресс, сбалансировано питайтесь, исключив из рациона вредную пищу, и уделяйте время интенсивным занятиям спортом. Не стоит качать лишь брюшные мышцы – делайте комплексную тренировку для разных частей тела, жировая прослойка уйдет, а кубики станут заметными. Для быстрого результата занимайтесь с весом – это увеличит нагрузку, поможет быстрее сжечь жир и развить мышцы.

Эффективные упражнения для прокачки пресса

При выполнении упражнений для прокачки пресса важно задействовать все группы мышц. Таким образом, вы добьетесь лучшего результата

Существует 4 группы мышц пресса:

1. Прямая мышца пресса.
2. Внутренняя косая мышца пресса.
3. Поперечная мышца пресса.
4. Наружная косая мышца пресса.

Для каждой из этих групп мыщц предусмотрены различные виды упражнений. Рассмотрим несколько из них.

Боковые скручивания лежа на боку

Такой вид упражнений отлично тренирует боковые мышцы пресса, как внутренние, так и внешние. Лягте на бок на ровную поверхность. Свободную руку согните в локте, прикасаясь ладонью к виску. Другую руку положите вдоль туловища. Медленно потянитесь локтем к ногам и возвращайтесь в изначальное положение. Сделайте 15 подходов и перевернитесь. Повторите те же действия на другом боку.

Боковые скручивания в положении лежа на спине

Еще один вид тренировки боковых мышц. Лягте на спину и согните правую руку в локте так, чтобы она касалась ладонью виска. Ноги согните. Медленно поднимите корпус и соприкоснитесь локтем правой руки с левым коленом. Выполняйте упражнение 10-15 раз и поменяйте руку. Таким же образом, медленно поднимая корпус, коснитесь локтем левой руки колена правой ноги.

Упражнение велосипед

Оно предназначено для тренировки прямой мышцы пресса. Лягте на пол и заведите руки за голову. Поднимите ноги и чуть согните в коленях. Приподнимите голову над полом, при этом, не оказывая давления на шею. Ногами совершайте движения, имитирующие езду на велосипеде в течение одной минуты. Новички могут начать с трех подходов в день. Это упражнение можно применять для тренировки косых мышц пресса. Для этого при каждом подъеме выполняйте скручивание, направляя локоть правой руки в сторону левой ноги, и наоборот.

Подъем ног сидя на стуле

Как и в случае с велосипедом, оно предназначено для тренировки прямой мышц живота. Сядьте на край стула и выпрямите ноги. На вдохе подтяните правую ногу к груди, постепенно сгибая ее в колене. На выдохе опускаем ногу обратно. Повторяем то же  с левой ногой. Выполняем 3 подхода по 10 раз на каждую ногу.

Подъем таза в положении лежа на спине

Для выполнения этого упражнения вам нужно лечь на спину, на ровную поверхность. Согните ноги в коленях и медленно поднимите таз. При этом лопатки должны соприкасаться с полом. Напрягите мышцы пресса и задержитесь в таком положении 10 секунд. Сделайте 3 подхода по 10-15 раз.

Поднятие ног в положении лежа

Лягте на спину и положите руки вдоль туловища. На вдохе поднимите их вверх, образуя угол 90 градусов. Задержитесь в таком положении на 10 секунд. При этом старайтесь максимально напрягать мышцы живота. Сделайте необходимое количество подходов по 15 раз.

Выполняйте упражнения постепенно, повышая нагрузку каждую последующую неделю. Помните, что постоянство залог успеха. Если вы хотите добиться результатов, не пропускайте тренировки. Если, конечно речь не идет о проблемах со здоровьем. На период простудных заболеваний откажитесь от занятий.

Как накачать пресс до кубиков мужчине

Формирование правильных форм мышц пресса у мужчин основывается не только на физических упражнениях. Как качественно накачать пресс до кубиков обычному мужчине? Нужно соблюдать ряд правил. Организм после тренировок должен отдыхать и восстанавливаться, идеально это происходит во сне. Необходимо:

• спать в течение 8 часов;
• засыпать обязательно не позднее 22.30;
• правильное питание с ограничением употребления пищи за 2 час до сна;
• пробуждаться в одно время.

Вторым по важности фактором является баланс воды в организме и режим питания. Эффективные тренировки мышц живота напрямую связаны с метаболизмом, кубики у мужчин появляются быстрее при нормальном обмене веществ

После пробуждения обязательно выпивать стакан воды и далее в течение дня по 150 мл через каждые 2 часа. Подойдет обычная вода, без сахара и газа.

В питании необходимо исключить ряд продуктов, содержащих быстрые углеводы. К ним относятся изделия:

• с избыточным содержанием сахара – сладости, кондитерские изделия;
• алкоголь и энергетики;
• выпечка.

Присутствующий сахар неблагоприятно влияет на баланс инсулина в организме, нарушаются обменные процессы. Это провоцирует жировые отложения, в том числе в зоне пресс кубики, увеличивается время достижения результата при помощи тренировок.

Для того чтобы организм работал как часики, рекомендуется наполнить рацион следующими пунктами:

• все виды морской рыбы и морепродуктов;
• мясо птицы;
• овощи и салаты из них.

Для мужчин, которые из-за особенностей работы не могут готовить указанные продукты, допускается употребление протеиновых коктейлей.

Сколько нужно времени качать пресс чтобы виднелись кубки

Русская баня. Все парятся. -к пацану атлетического телосложения подходит новый русский с огромным пузом, и спрашивает у него указывая пальцем на кубики пресса, это что такое? -Это Пресс, недоумевая отв. пацан, он женщинам нравится. Новый русский вытаск. пачку баксов и говорит: -Вот это пресс, он женщинам нравится, а у тебя парень, что-то с животом!

долго, если еще и без диеты

Для начала нужно скорректировать питание по часам. Не надо качать пресс каждый день и по 100 раз, достаточно 3 подхода по 15 раз на верхний пресс, на нижний пресс, боковые и т. п. понедельник покачали, вторник отдыхаем, среда покачали, четверг отдыхаем, пятницу покачали, субботу отдыхаем и т. д. Но самое главное это питание и 2 литра воды в день

Для начала скажем о самом главном: нет никакого смысла качать пресс кубиками, если они окажутся скрытыми под слоем жира, от которого Вы не успели избавиться. Поэтому начнем заниматься не только мышцами пресса, но и избавлением от жира. В брюшной области жир скапливается больше всего, так уж заложено природой для накопления энергии. Без низкокалорийной диеты, бега или аэробных упражнений не обойтись. Начнем с питания. Исключаем углеводы, жирную пищу, все полуфабрикаты, колбасы, сосиски, газировку, капусту, фасоль. Едим пищу, богатую протеинами, фрукты, овощи, натуральное нежирное мясо, молочные продукты. Физическая нагрузка, направленная на избавление от жировой прослойки, будет состоять в: •бег или активное плавание •аэробика Быстро накачать пресс кубиками под силу не каждому, ведь все будет зависеть от первоначального состояния мышц живота и от той жировой прослойки, которая накопилась к нынешнему моменту. Но отчаиваться не стоит, пусть процесс займет побольше времени, но зато человек получит то, что он хотел, набравшись терпения и не пожалев сил. Кроме того, в процессе похудения (избавления от жира на животе), прогресс накачки кубиков на прессе будет становиться менее заметным. Вы должны продолжать тренировки, и только в этом случае добьетесь цели. Как накачать кубики пресса дома – упражнения Подъем ног. Это упражнение будем выполнять, чтобы накачать нижние кубики пресса. Исходное положение: лежа на спине, чтобы руки находились вдоль туловища. Поднимаем прямые ноги вверх до угла 45° с туловищем. Делайте 2 подхода по 15 раз. Скручивание – упражнение, направленное на верхнюю часть живота. Исходное положение: лежа на спине, руки пусть будут за головой, а ноги стоят на полу, согнутые в коленях. Необходимо медленно скручивать верхнюю часть туловища, отрывая лопатки от пола так, чтобы поясница плотно прижималась к полу. Выполняйте 2 подхода по 50 повторений. Начинать лучше с меньшего числа. Диагональное скручивание позволит накачать косые мышцы пресса. Для кубиков пресса необходимо выполнять это упражнение, так как косые мышцы создают некий корсет фигуры. Исходное положение: лежа на спине, руки также за головой, ноги на полу согнуты в коленях. Скручиваемся также, но, наклоняясь в стороны так, чтобы левым коленом коснуться правого локтя и наоборот. Делайте 2 подхода по 30 раз в каждую сторону. Разнообразим эти упражнения обратным скручиванием (для нижней части пресса). Исходное положение: лежа на спине, а руки вдоль туловища. Когда поднимаем прямые ноги вверх, напрягаем мышцы живота, а потом медленно отрываем высоко таз от пола. Выполняйте 2 подхода по 12 раз. Поговорим о частоте тренировок. Чтобы накачать пресс до кубиков не во вред своему здоровью, занимайтесь не каждый день! Тренируйтесь либо через день, либо 3 раза в неделю. Также будет очень полезно посмотреть видео, как накачать пресс кубиками. Оно будет занимать у Вас 10-15 минут в день. Как накачать пресс кубиками девушке Факты говорят о том, что мужчинам накачать пресс до кубиков намного проще. Дело в том, что у организма мужчины уровень жира в теле ниже. А организму женщины нужно гораздо больше жира для нормального функционирования, поэтому женщине придется больше попотеть над своим телом, чтобы избавиться от лишнего жира в области мышц пресса. Девушка вполне может добиться отличного пресса. Но зачем ей кубики, ведь они будут выглядеть как у мужчины, пряча талию, убирая женственность?

Только качать – мало. Нужно соответствующее питание. Если подкожного жира больше 15 % качай не качай, ничего вы не увидите …

500 тренировочных часов по полчаса через день!

Нужно еще и питаться правильно.

Базовые упражнения

Базовые упражнения на пресс всегда считались одними из самых эффективных. Конечно, нужно включать в программу и другие техники, но никогда не стоит забывать про основу. Рассмотрим лучшие упражнения по отдельности.

Скручивания

В положении лежа на спине, ноги немного раздвинуты в коленях и согнуты, пятки прижаты к полу. Ладони собрать за головой, но можно скрестить на груди или разместить вдоль тела (так будет легче для начинающих). Отрывая лопатки от пола стараться максимально выполнить скручивание корпуса. Вернуться в исходное положение и выполнить другой повтор. При выполнении включится в работу верхний пресс.

При изменении техники выполнения можно включить в работу косые мышцы. Для этого достаточно положить руки за голову и тянуться локтем к противоположному колену. Если поднять ноги до угла 90 градусов активно будет работать верхний и нижний пресс.

Поднятие ног

Лежа на спине поднять ноги вверх до угла 45 градусов, зафиксировать на 1 секунду и опустить вниз, но не класть на пол. В движениях не должно быть рывков. Для усложнения можно сначала поднять ноги до указанного угла, дальше до 90 градусов и потом стараться максимально закинуть за голову отрывая бедра.

В доме есть турник? В положении вися на перекладине, поднимайте ноги вверх. Для начала можно согнуть в коленях, но через время старайтесь выпрямлять и каждый раз поднимать все выше.

Подъем рук и ног

В положении лежа, поднимите правую руку и левую ногу, подтянитесь к носку. Дальше поменяйте руки и ноги. И так поочередно выполните упражнение до конца. Если стало легко после смены рук и ног, поднимите обе руки и обе ноги одновременно. Опять смена и опять одновременно.

Планка

Тяжело представить схему прокачки пресса без планки. Оно поддерживает в тонусе все тело, но если при выполнении втянуть живот, то основная нагрузка попадет именно на живот. Исходное положение как при отжимании, на вытянутых руках, стараясь не поднимать таз вверх пытаться простоять максимально долго. Так можно стоять минуту.

Потом сделать перерыв 30 секунд и повторить, но уже не на прямых руках, а на согнутых в локтях. И последним подходом для стального пресса сделать повороты с поднятием руки вверх. Техника такая: планка, поднимаем руку вверх и за ней поворачиваемся, чтобы посмотреть в потолок, потом в другую сторону. Уже это трио гарантирует кубики на животе.

«Велосипед»

В положении на спине, ноги согнутые в коленях поднимаем вверх и начинаем крутить воображаемые педали. Пресс за 8 минут начнет печь и это знак правильно пути.

Как питаться, чтобы на животе не «завязывался» жирок?

Секрет правильного питания: до минимума сократить потребление углеводов. Если есть возможность, перейдите на белково-углеводное чередование. Это простая и сытная система питания, благодаря которой жир на животе уйдет буквально на глазах.

Что такое углеводы? Это один из основных нутриентов питания, при переизбытке которого в рационе образуется подкожный и висцеральный жир. Если цель — стать обладательницей стройного, подтянутого и рельефного живота, то придется надолго позабыть об употреблении углеводов, в особенности простых. Полностью исключать из рациона углеводы все же нельзя, но об этом ниже.

Правила для домашней тренировки

Качать пресс – процесс не из легких, но есть в нем и приятный момент. И этот момент заключается в том, что, кроме вашего тела, вам ничего и не надо больше для тренировок. Ни тренажеров, ни партнеров, только вы и пресс. А раз так, то и тренироваться можно дома.

Рассмотрим, как мужчине можно быстро и эффективно накачать пресс дома. Для этого необходимо соблюдать определенные правила:

1. Помещение должно хорошо проветриваться, для тренировок необходим кислород.
2. Сразу после еды не стоит тренироваться. Нужно подождать хотя бы час.
3. После тренировки нежелательно налегать на еду, лучше пару часов воздержаться от пищи.

Особенности и режим тренировок

Соблюдайте следующие правила:

1. Перед тренировкой разминка обязательна.
2. Упражнения выполнять в спокойном, медленном темпе.
3. Не тренируйтесь на диване, только твердая поверхность.
4. Не выполняйтеупражнения с прямыми ногами, чтобы избежать травм.
5. Тренировку постройте таким образом, чтобы сначала нагружать нижний пресс, потом косые мышцы, ну а после уже верхние.

Заниматься желательно ежедневно. Но если каждый день не получается, то можно и три раза в неделю, только с условием тренировки до полного отказа мышц. Для того чтобы сделать плоский пресс в домашних условиях, с каждой новой тренировкой нагрузка должна повышаться.

Лучший комплекс упражнений для рельефного пресса кубиками

Эта тренировка состоит из семи тщательно подобранных упражнений на пресс для тренировки дома, одинаково хорошо прорабатывающих и верхнюю, и нижнюю его части.

Как и большинство людей, вы можете долго и упорно качать мышцы пресса. Но если нужно проявить кубики на животе с большим процентом подкожного жира, то вам никак не обойтись без грамотной диеты с дефицитом калорий. Если ваша цель – рельефные кубики на прессе, вам не обойтись без грамотного тренинга.

Данный тренировочный комплекс включает семь отборных упражнений для проработки верхних и нижних мышц живота. Выполняйте его трижды в неделю и в сочетании с правильным питанием, силовыми тренировками и оптимальным кардио-тренингом ваш пресс не замедлит преобразиться.

3 круга, минимальный отдых между упражнениями и 1-2-минутная пауза между кругами

1. Сит-ап 15-20 раз или до отказа
2. Поднятие ног лежа на горизонтальной скамье15-20 раз или до отказа
3. Сит-ап «складной нож»15-20 раз или до отказа
4. Подтягивание коленей к груди лежа на горизонтальной скамье15-20 раз или до отказа
5.  Касание носков15-20 раз или до отказа
6. Кранчи15-20 раз или до отказа
7. Обратные кранчи15-20 раз или до отказа

Как выполнять этот комплекс упражнений для пресса

Это тренировка для продвинутых спортсменов, поэтому то, как вы ее выполняете, играет здесь важнейшую роль.

Новичкам лучше брать не более трех упражнений из семи, делая в каждом по два подхода с максимальным количеством повторений и минутной паузой между подходами. Далее, увеличивайте продолжительность тренировок за счет добавления упражнений и подходов и сокращения времени отдыха.

Ваша конечная цель – по прошествии 12 недель быть способным выполнить все семь упражнений за один большой круг без передышки, отдохнуть 1-2 минуты и повторить все заново еще дважды.

Пока вам еще такое не под силу, можете разбивать тренировку на части по собственному желанию. Например, мне нравится делать следующие суперсеты:

• Повторить трижды:
• Упражнения 1 и 2, 30 сек. передышка
• Упражнения 3 и 4, 30 сек. передышка
• Упражнения 5 и 6, 30 сек. передышка
• Упражнение 7, 30 сек. передышка

Выполнение каждого суперсета длится до наступления кратковременно мышечного отказа, или пока повторения не начнут даваться с трудом.

Вы могли заметить, что комплекс не задействует косые мышцы напрямую. Объясняется это тем, что на моем опыте целенаправленная проработка этих мышц лишь делает талию шире. Кроме того, косые мышцы отлично нагружаются во время приседа, становой тяги и других базовых упражнений с собственным весом тела.

За сколько можно накачать пресс до кубиков

Тот, кто качал мышцы живота, знает, как тяжело добиться рельефного пресса, на это уходят годы. Плоский пресс (плоские кубики) можно накачать за несколько месяцев, в среднем ориентируйтесь на полгода. Скажу так, успешными показателями ваших тренировок будет появление первых 2 верхних кубиков. Из-за своей толщины в мышце они будут быстрее всего развиваться. Теперь немного расстрою, чем ниже кубики, тем сложнее их будет накачать. В принципе всё зависит от вашего организма (гормонального фона) и режима тренировок.
На просторе сети интернет часто можно встретить «утку» — накачать пресс до кубиков за одну неделю или за месяц — привлекает новичков, завлекая их на страницы изданий. Поймите, никакая тренировка, методика, препарат или тренажёр не дадут вам такого результата. Запомните, красивый живот — это долгая, кропотливая работа, требующая режима во всём, потому как мышцы сами по себе капризные. К примеру, сходили потанцевать в клуб, выпили алкоголь, а мышцы на все реагируют и кубики уменьшаются.

Программа тренировки кубиков пресса является продолжением программы из статьи: «Как накачать пресс». Ни в коем случае не стоит выполнять эту программу, если у вас нет никакой подготовки.

Как правильно качать кубики пресса

Брюшные мышцы довольно быстро восстанавливаются, поэтому нагрузку на верхние и нижние отделы, косые мышцы чередуют в ходе каждой домашней тренировки.

Начинающему избегать чрезмерно интенсивных тренировок. Втянуться, потерпеть, не ставить цель накачать кубики пресса за неделю или за месяц.

Общие рекомендации:

• Выбрать 3-4 любых упражнения для верхнего и нижнего пресса.
• Выполнить их максимальное количество повторений, каждое – 2-3 подхода.
• Тренировать пресс через день-два.

Очень скоро тренировки станут приносить удовольствие, улучшать настроение из-за эндорфинов – «гормонов радости».

Для роста кубиков продолжать тренировать верхний и нижний отделы. Чтобы быстрее накачать пресс, довести количество повторов упражнений без гантелей до 15-20, с гантелью – до 10.

Домашние тренировки мужчин, женщин, девушек в короткий срок развивают верхние и нижние мышцы, если выполнять каждое упражнение с полным напряжением и самоотдачей – до «не могу».

Предостережение: поставив целью рельефный пресс, не стоит его «накачивать» в буквальном смысле. Чрезмерные тренировки задействует мышцы-стабилизаторы, которые отвечают за равновесие частей тела при выполнении упражнений, а также поперечную мышцу живота, что увеличивает объем талии.

Чтобы накачать пресс, нужно правильно питаться

Следующим шагом, который поможет вам увидеть ваш пресс – питание. Все очень просто: для начала вам нужно отказаться от употребления большей части ваших углеводов. Перестаньте питаться в фаст-фудах, перестаньте употреблять сладкое (хотя бы в течение этих 3 -4 месяцев).

Отдайте предпочтение медленным углеводам: гречка, рис, овсяные каши, каши из отрубей, рис, всевозможные орехи, а также овощи. Старайтесь съедать большую часть углеводов в первую половину дня. Процент содержания углеводов в общем рационе, должен быть в районе 25 – 30%, остальные 70 – 75% заполняем белками: яйца, мясо, молоко (в небольших количествах), морская рыба, творог, протеиновые коктейли.

Вот примерный план вашего питания:

ВРЕМЯ	ПРИЕМ ПИЩИ
08:30	Омлет из 4 – 5 яичных белков и одного желтка (можно добавить сыр и бекон)Пару кусков тостового хлебаМульти — витаминный комплексРыбий жир
12:00	150 – 200 г. мяса, приготовленного на гриле или в духовке200 -250 г. овощного салата, без заправкиМульти — витаминный комплексРыбий жир
15:00	100 – 150 г. любой каши (овсяная, гречневая, из отрубей)150 -200 г. овощного салата, без заправки5 – 10 г. ВСАА*
18:00	Одна порция сывороточного протеина150 – 200 г. мяса, приготовленного на гриле или в духовке150 -200 г. овощного салата, без заправкиМульти — витаминный комплексРыбий жир
21:00	200 г. творога + немного фруктов5 – 10 г. ВСАА*

Это лишь примерный план питания, которого желательно, но не обязательно, придерживаться. Самое главное правило, которое вам нужно понять: нужно уменьшить количество углеводов и увеличить потребление белка.

Как накачать пресс — пошаговая инструкция

Если вы хотите быстро накачать пресс, воспользуйтесь приведенной ниже инструкцией — однако еще раз напомним, что для достижения кубиков необходимо искренне полюбить выполнение упражнений на мышцы живота и тренировать пресс не менее 3-4 раз в неделю:

1.

Уровень жира в организме для прорисовки пресса индивидуален — у кого-то это 7%, а у кого-то пресс заметен и при 15% жира. В зависимости от этого отличаются и стратегии для похудения. Для борьбы с большим животом подойдет стратегия похудения для мужчин, тогда как некоторым достаточно и недельной диеты на сушку.

2. Исправляйте осанку

Сидячий образ жизни провоцирует изменения в осанке, в результате которых мышцы пресса расслабляются, а вес корпуса переносится с передней части живота на спину. Результат — растянутые мышцы пресса и боли в шее, позвоночнике и пояснице. Для исправления подобных нарушений помогут упражнения для улучшения осанки.

3. Укрепляйте мускулатуру корпуса

Ошибочно воспринимать пресс исключительно в виде прямой мышцы, расположенной на передней поверхности живота. Кроме нее существуют косые мышцы живота — женщинам для их прокачки подойдут боковые повороты, а мужчинам — наклоны с гантелей.

4. Развивайте внутренние мышцы пресса

Большинство упражнений на пресс развивают внешний слой мышц живота, практически не вовлекая в работу внутренние мышцы пресса. Однако именно эти мышцы и формируют подтянутый живот. Лучшими упражнениями для прокачки внутреннего пресса являются планка и дыхательное упражнение вакуум живота.

5. Качайте пресс правильно

Для прокачки кубиков необходимы тренировки на гипертрофию — упражнения в многоповторном режиме (например, сто скручиваний) не принесут никакого результата. Допустимой границей станут 10-12 повторений при соблюдении правильной техники.

6. Развивайте связь между мышцами и мозгом

Для того, чтобы накачать пресс, вы должны научиться управлять своими абдоминальными мышцами и использовать именно их при выполнении упражнений. Если вы сможете держать пресс осознанно напряженным во время скручиваний, это многократно повысит эффективность выполнения этого упражнения.

// Читать дальше:

• как измерить уровень жира в организме?
• как научиться напрягать пресс?
• диета на сушку для женщин — меню 1200 ккал по дням

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Прокачка пресса начинается с избавления от лишнего подкожного жира на животе при помощи диеты и кардио. Затем следует укрепление мышечного каркаса корпуса и проработка внутренних мышц при помощи статических упражнений, а лишь в конце — выполнение силовых упражнений на пресс для прокачки самих кубиков.

Дата последнего обновления материала —  12 ноября 2020

Лучшие контейнеры для замораживания продуктов

Мы независимо проверяем все, что рекомендуем. Когда вы покупаете по нашим ссылкам, мы можем получать комиссию. Узнать больше›

Real Talk

Советы, выбор персонала, разрушение мифов и многое другое. Позвольте нам помочь вам.

Опубликовано 6 мая 2020 г.

Поделиться этой публикацией

Мы все были там, содрогаясь от холодного воздуха морозильной камеры, слепо роясь в непрозрачных пакетах и ​​блоках для ужина. Заморозка — отличный способ увеличить запас продуктов, но вещи могут легко потеряться или стать жертвой морозильной камеры. С правильным снаряжением, а также несколькими хитроумными методами упаковки, размораживания и организации продуктов вы можете запастись ими, а также гарантировать, что ничего не пропадет впустую. Мы провели многочасовые исследования, в том числе поговорили со специалистами по безопасности пищевых продуктов и кулинарными редакторами, чтобы найти лучшее оборудование и стратегии для замораживания продуктов.

Замораживание — один из самых простых способов продлить срок хранения ингредиентов или приготовленных блюд. Это требует гораздо меньше усилий, чем другие методы, такие как консервирование, ферментация или обезвоживание. Кроме того, если вас устраивает место в морозильной камере, которое у вас уже есть, вам не нужно столько дополнительного оборудования, как для других методов хранения.

Замораживание — универсальный метод. Вы можете сохранить щедрость сезона прямо из сада или продуктового магазина (подумайте о летних ягодах для пирога, сочного пирога в зимний день или весеннего гороха, чтобы скрасить сливочную пасту). Вы можете заморозить заранее приготовленные блюда, чтобы пополнить свой запас готовых к употреблению продуктов. Вы можете заполнить свой морозильник цитрусовым соком и измельченными травами, луком или корнем имбиря, чтобы добавить яркости блюду в любой момент, без похода в магазин.

Нельзя отрицать, что некоторые замороженные продукты не сохраняют тот же вкус и текстуру, что и их свежие предшественники. Но когда вы с умом выбираете, что замораживать, и упаковываете это, используя правильные контейнеры и методы для сохранения качества, вы подарите себе в будущем ингредиенты и готовые блюда, которые не могут вместить ваша кладовая или даже ваш холодильник.

Лучшее приспособление для замораживания продуктов

Воздух и влага из окружающей среды — главные враги замороженных продуктов: они вызывают ожог при замораживании, что приводит к жесткой или эластичной текстуре после оттаивания. Правильная упаковка может предотвратить этот ужасный эффект. Элизабет Андресс, специалист по безопасности пищевых продуктов и профессор пищевых продуктов и питания в Университете Джорджии, сказала: «Различные типы [материалов] различаются по количеству воздуха, которое они пропускают через себя, а также по запахам и тому, что мы называем парами влаги или влага в воздухе». Герметичные контейнеры, а также более толстые пакеты, прочная фольга и мелованная бумага, предназначенная для замораживания, могут существенно повлиять на качество продуктов после оттаивания. Они гарантируют, что все, что вы заморозите, останется лучше дольше.

Лучшие сверхпрочные пакеты для заморозки

Пакеты с застежкой-молнией особенно хороши для замораживания продуктов, потому что из них легче удалить весь воздух, чем из жестких контейнеров. Вы можете использовать их для всего, от бланшированного шпината до куриных бедрышек, и, разложив их для заморозки, сложить их друг на друга, чтобы сэкономить место. Нам нравятся Hefty Freezer Slider Bags, но если вы не можете их найти, поищите вариант с пометкой для заморозки. Пакеты для заморозки толще обычных, поэтому вероятность их прокола или разрыва меньше, а их конструкция менее хрупкая при замораживании. Мы обнаружили, что пакеты с ползунками легче наполнять и закрывать даже острыми продуктами, которые могут склеить застежки-молнии на других пакетах.

Сумку для морозильной камеры можно стирать и использовать повторно, пока она не испортится, но если вы беспокоитесь об использовании одноразового пластика, многоразовые силиконовые пакеты также подойдут. «Силикон обеспечивает еще меньшую передачу воздуха и паров влаги», — сказал Андресс. Из протестированных нами многоразовых сумок мы рекомендуем многоразовую силиконовую сумку Stasher Multi-Pack, которая включает в себя несколько размеров в ярких веселых цветах. Эти прочные пакеты плотно закрываются, не придают запаха, хранятся в выдвижном ящике, их можно мыть в посудомоечной машине и легко чистить. Недостатком является то, что они намного дороже пластиковых пакетов; упаковка из четырех штук стоит 50 долларов на момент написания этой статьи. А поскольку пакеты Stasher более жесткие, чем пластиковые, выдавливать из них воздух немного сложнее.

Чтобы выпустить из пакета как можно больше воздуха перед заморозкой, попробуйте прижать его к столу, прижать к телу или прокатить от основания к уплотнителю. Если вы запечатываете несколько пакетов одновременно, стоит наполнить большую емкость водой и использовать этот удобный прием для получения результатов, почти как у вакуумного упаковщика: погрузите наполненный, едва открытый пакет в воду так, чтобы застежка-молния была чуть выше линия воды. Позвольте воздуху выйти, пока вы медленно опускаете пакет, и запечатайте его прямо перед тем, как погрузить отверстие. Этот процесс также может помочь вытолкнуть больше воздуха из силиконовых пакетов.

Толстые обертки или обертки с покрытием

Для продуктов, которые слишком громоздки, чтобы поместиться в сумку для заморозки, таких как большие куски мяса, буханка хлеба или пирог, вы можете использовать любой из нескольких типов оберток для морозильной камеры. чтобы плотно их запечатать. Это сводится к предпочтениям или тому, что у вас есть под рукой. Подойдет пластиковая упаковка для заморозки, но ее трудно найти; Сюзанна Дриссен, преподаватель в области пищевой науки в Университете Миннесоты, рекомендует упаковку для замораживания Glad Press’n Seal Freezer Wrap, которая на момент написания этой статьи была распродана в Интернете. Если у вас есть только обычная полиэтиленовая пленка, которая тоньше, используйте несколько слоев для лучшего качества.

Алюминиевая фольга также плотно прилегает к выпечке или другим неоднородным изделиям. Выбирайте более тяжелую фольгу, такую ​​как алюминиевая фольга Reynolds Heavy Duty, потому что она толще и ее труднее порвать, если вы складываете или перемещаете предметы. В качестве дополнительной защиты от морозильного ожога вы можете сначала использовать слой полиэтиленовой пленки, а затем накрывать фольгой.

Для плотного заворачивания мяса Андресс любит использовать бумагу для замораживания, подобную этой, производства Reynolds. Бумагу для заморозки найти сложнее, но это еще одна хорошая воздухонепроницаемая альтернатива полиэтиленовой пленке. Бумага для заморозки — это не то же самое, что вощеная, мясная или пергаментная бумага: с одной стороны она имеет восковое или пластиковое покрытие, которое действует как барьер для удержания мясного сока, но с другой стороны она не покрыта, так что вы можете легко писать содержимое. и дата на внешней стороне упаковки. Если вы решите завернуть продукты в бумагу для замораживания, просмотрите эту демонстрацию двух методов складывания (видео) из программы расширения Университета Аляски в Фэрбенксе, чтобы убедиться, что вы заворачиваете их плотно. Рекомендуется заклеить бумагу скотчем и промаркировать то, что вы упаковали.

Даже если вы покупаете предварительно упакованные белки, такие как курица, говядина или рыба, часто лучше переложить их в упаковку для заморозки. «Есть краткосрочная упаковка и долгосрочная упаковка», — пояснил Дриссен. «Поэтому, когда вы покупаете что-то в мясном прилавке в этой пластиковой упаковке, это предназначено для краткосрочного использования, а не для более низких температур, как в морозильной камере». Мясо, которое вы найдете упакованным на лотке, покрытом тонкой пленкой, плохо запечатано, поэтому воздух и влага могут попасть внутрь и вызвать ожог морозильной камеры. Мясо в вакуумной упаковке, завернутое в более толстый пластик, вероятно, подойдет, но для лучшего качества Дриссен все же предлагает переупаковать его. Если вы положили мясо прямо из магазина в морозильную камеру, это нормально, но Дриссен рекомендует использовать это мясо в течение двух недель для обеспечения наилучшего качества.

Воздухонепроницаемые контейнеры

По сравнению с пакетами многоразовые контейнеры укладываются более аккуратно, и их легче заполнить жидкостями, тушеным мясом или супами. После тестирования десятков наборов для нашего руководства по лучшим контейнерам для хранения продуктов питания мы рекомендуем набор для хранения продуктов Pyrex Simply Store из 18 предметов. Эти прочные контейнеры из закаленного стекла хорошо складываются и не впитывают пятна или запахи. Их также удобно хранить в духовке, а также в морозильной камере и мыть в посудомоечной машине, хотя Pyrex предостерегает от переноса их прямо из холодного морозильника в горячую духовку для повторного нагрева — шок от внезапного изменения температуры может привести к их разрушению. Вместо этого дайте контейнеру разморозиться в холодильнике, а затем поместите его на противень при комнатной температуре, прежде чем отправлять его в духовку. Дополнительный слой обеспечивает буфер между очень горячей решеткой духовки и холодным стеклом, уменьшая вероятность того, что контейнер разобьется (и предотвратит разбрызгивание продуктов по всей духовке, если стекло все же разобьется). Мы использовали этот метод для выпечки охлажденных пирогов, и у нас никогда не было проблем.

Контейнеры Pyrex не являются герметичными — за это нам нравится набор контейнеров Glasslock из 18 предметов. Контейнеры Glasslock имеют запирающиеся крышки, которые предотвращают протечки, но крышки также создают нагрузку на край контейнеров, что со временем делает стекло склонным к сколам. Из недорогого пластикового набора нам нравятся контейнеры Rubbermaid TakeAlongs из 40 предметов для хранения, которые плотно закрываются и подходят для использования в микроволновой печи, хотя мы обнаружили, что они могут размягчиться в микроволновой печи во время размораживания.

Избегайте повторного использования картонных коробок из-под йогурта или сметаны для замораживания, потому что их крышки плохо закрываются и пропускают воздух. должен быть настолько плотным, как если бы он был изготовлен для замораживания», — сказал Андресс. Мы также избегаем пластиковых контейнеров на вынос, которые могут стать хрупкими в морозильной камере, а затем легко треснуть или разбиться.

Вы никогда не сможете выпустить весь воздух из жестких контейнеров, хотя в этом могут помочь плотно закрывающиеся крышки. Но старайтесь наполнять контейнер как можно больше, оставляя при этом достаточно свободного пространства для расширения жидкостей при замерзании, особенно при использовании стеклянных контейнеров, которые могут треснуть или разбиться. (У нас есть несколько советов о том, сколько свободного места следует оставлять во всех типах контейнеров ниже.)

Оборудование, в которое стоит инвестировать

Люди, которые часто замораживают продукты или покупают продукты оптом, могут захотеть инвестировать в вакуумный упаковщик, чтобы продукты оставались свежими дольше. Вакуумные упаковщики вытягивают из пакета как можно больше воздуха, что помогает уменьшить ожоги в морозильной камере. «Помимо того, что они вытягивают воздух из упаковки, они гораздо более превентивны, позволяя чему-либо [находящемуся в воздухе] проходить через сам пластик», — сказал Андресс. Мы запечатали говяжий фарш и куски мяса на костях с помощью 12 различных машин для нашего руководства по лучшим вакуумным упаковщикам, и почти все они вышли с минимальным морозильным ожогом после нескольких месяцев в морозильной камере (хотя некоторые тесты все еще продолжаются) . Мы рекомендуем приобрести простой в использовании вакуумный запайщик Anova Precision Vacuum Sealer Pro, который предлагает мощное всасывание, несколько полезных настроек и возможность запаивания пакетов одинарным или двойным швом, но если он распродан, вы можете найти другие предложения в нашем руководстве.

Как упаковывать продукты для морозильной камеры

Помимо контейнеров и пакетов, которые вы используете, способ упаковки продуктов влияет на то, как они замораживаются и размораживаются. Замораживание продуктов как можно быстрее важно для поддержания качества: чем медленнее процесс, тем выше вероятность образования более крупных кристаллов льда, что делает продукты более сырыми или жесткими при повторном разогреве. Поэтому не кладите сразу тонну незамороженных продуктов в морозильную камеру и подумайте о снижении температуры за день до заморозки. Упаковка небольших порций также поможет сократить время заморозки.

При замораживании приготовленных блюд убедитесь, что все полностью остыло, прежде чем упаковывать. «Теплые продукты вызовут конденсацию внутри вашей упаковки. И это снова очень плохо сказывается на качестве замороженных продуктов», — сказал Андресс.

Если вы замораживаете блюдо, состоящее из нескольких компонентов, которые замораживаются и размораживаются с разной скоростью, например курица и брокколи, найдите время, чтобы упаковать их по отдельности. Андресс посоветовала подумать о том, как воздух будет течь в контейнере, наполненном различными ингредиентами разной формы, когда вы решаете, что с чем упаковывать: «Любые воздушные карманы или захваченный воздух вокруг еды очень вредны для качества», — сказала она.

Для продуктов, которые вы хотите заморозить оптом, но используете понемногу, метод сухой упаковки, который включает упаковку продуктов после их замораживания, является ключевым. Этот метод отлично подходит для ягод, которые обычно слипаются, шариков из теста для печенья, которые вы хотите испечь по несколько штук за раз, ломтиков хлеба или бекона из упаковки, которые вы не съедите сразу. Застелите противень воском или пергаментной бумагой (влажные ингредиенты прилипнут к голому металлу), разложите продукты в один слой, чтобы они не соприкасались, а затем поместите противень в морозильную камеру. Наш любимый противень Nordic Ware Natural Aluminium Commercial Baker’s Half Sheet отлично подходит для этой задачи (вы также можете приобрести его меньшего размера, четверть листа и восьмой лист, которые могут лучше поместиться в уже переполненную морозильную камеру). Дриссен рекомендует проверять продукты каждые 30–60 минут и упаковывать их, как только они замерзнут, что обычно занимает от одного до двух часов. После того, как они заморозятся, вы можете завернуть порции и поместить их в контейнеры или пакеты для дополнительной защиты или организационных целей.

Если вы замораживаете блюдо, состоящее из нескольких компонентов, которые замораживаются и размораживаются с разной скоростью, например курица и брокколи, найдите время, чтобы упаковать их по отдельности.

Для замораживания небольшого количества соусов, зелени, цитрусового сока или приправ, чтобы их было легко бросить в блюдо, используйте лоток для кубиков льда. Мы рекомендуем лоток для кубиков льда OXO Good Grips, поскольку он имеет жесткую пластиковую крышку, которая не пропускает запахи и предотвращает разлив; Кроме того, это позволяет легко штабелировать, чтобы вы могли максимально использовать пространство. Вы можете заморозить кубики соуса песто, томатную пасту, лимонный сок, измельченный чеснок или даже отдельные треснувшие яйца.

Продукты расширяются при замораживании, поэтому оставляйте свободное пространство, когда кладете что-либо в банку, контейнер или даже пакет, чтобы предотвратить появление трещин или разрывов. Как правило, вы должны оставить примерно полдюйма свободного места, но количество зависит от того, что находится внутри, и от типа контейнера, который вы используете. В Национальном центре домашнего хранения пищевых продуктов есть таблица, которая помогает определить, сколько свободного места следует оставлять в контейнерах.

Как разморозить замороженные продукты

Министерство сельского хозяйства США предлагает несколько методов безопасного размораживания. Лучший способ оттаивания — в холодильнике, который не позволяет продуктам находиться в опасной температурной зоне, в которой могут быстро размножаться имеющиеся бактерии. Для защиты от разливов или таяния инея снаружи контейнеров поместите пакеты на противень или в миску.

Недостатком размораживания продуктов в холодильнике является то, что это занимает много времени — это не тот процесс, который можно начать за час до ужина. Один из более быстрых вариантов — поместить запечатанные пакеты в большую миску с холодной водой (никогда не используйте теплую воду), которую вы меняете каждые 30 минут, пока ваша еда не оттает. Мы рекомендуем глубокие чаши для смешивания Cuisinart из нержавеющей стали, которые позволяют полностью погрузить большие упаковки мяса или тушеного мяса, но подойдут и любые большие чаши, которые есть у вас дома. Большие коммерческие контейнеры для хранения пищевых продуктов Rubbermaid, которые нам нравятся для хранения сухих продуктов, также отлично подойдут для этой цели. Если вам нужно разморозить еще быстрее, вы всегда можете использовать микроволновую печь. Просто убедитесь, что вы сразу же используете то, что разморозили, потому что еда может начать нагреваться в микроволновой печи, и вы не должны оставлять ее при небезопасной температуре, при которой могут размножаться бактерии.

В качестве альтернативы, вы можете готовить многие замороженные продукты прямо из морозильной камеры, если они нагреваются достаточно быстро. Готовые замороженные блюда, такие как супы или тушеные блюда, можно размораживать прямо в кастрюле. Если у вас есть установка sous vide, это идеальный вариант для разогрева упаковки тушеного мяса или куска мяса, вытащенного прямо из морозильной камеры. Просто убедитесь, что продукты хорошо запечатаны в прочном пакете для заморозки или вакуумном пакете, а температура водяной бани остается выше 140 градусов по Фаренгейту. Дриссен рекомендует добавить к времени приготовления от 30 до 60 минут.

Электрическая скороварка также является удобным способом быстрого приготовления замороженных продуктов, включая мясо, хотя вам может потребоваться дополнительное время приготовления (в Instant Pot есть таблица с рекомендациями по свежим продуктам, которую вы можете использовать в качестве основы) . Мы рекомендуем Instant Pot Duo 6-Quart, который прост в использовании и поставляется с прочной внутренней чашей из нержавеющей стали. Но Андресс советует не класть что-либо замороженное, особенно мясо, прямо из морозильной камеры в мультиварку, которая слишком долго нагревает продукты до безопасной температуры и, таким образом, позволяет размножаться бактериям.

Как организовать морозильник

Морозильник может быть черной дырой. Но если вы хорошо его организуете, маркируете то, что внутри, и проводите инвентаризацию того, что у вас есть, вы можете не позволить еде лежать там целую вечность. Вместо этого вы будете богаты готовой к употреблению, легкодоступной едой, которую вы можете взять в одно мгновение.

Большинство вещей хранятся в морозильной камере очень долго, но вам все равно следует следить за тем, что находится внутри, чтобы вы могли эффективно использовать то, что вы храните, пока оно остается приятным на вкус. В Национальном центре домашнего хранения продуктов питания есть график срока годности замороженных продуктов, но вы должны руководствоваться здравым смыслом, когда дело доходит до принятия решения, не слишком ли поздно что-то использовать. «Пока эта еда остается замороженной, в ней нет никаких бактерий или даже плесени», — сказал Андресс. «Но качество будет продолжать ухудшаться в морозильной камере». Каждый воспринимает изменение качества немного по-разному, но рекомендуется использовать вещи в течение восьми-двенадцати месяцев после заморозки.

Чтобы следить за сроком годности, маркируйте упаковки лентой и маркерами, которые не разрушатся при более низких температурах. Нам нравится прочная малярная лента FrogTape Multi-Surface Painter’s Tape, которую используют многие кухонные профессионалы, но вы также можете использовать ленту для замораживания. Напишите дату и ингредиенты на этикетках с помощью перманентного маркера Sharpie Fine Tip, чтобы надпись не стиралась.

Мы рекомендуем вести инвентаризацию того, что у вас есть и что вы использовали, будь то электронная таблица или письменный список, который вы прикрепляете к холодильнику с помощью магнита. Подумайте о периодическом редактировании морозильной камеры, когда вы пересматриваете и реорганизуете свою морозильную камеру, будь то каждый квартал или каждый год.

Что можно заморозить?

Вы можете заморозить практически все. Но резкие температуры могут вызвать физическое и химическое повреждение клеток и тканей, что делает некоторые продукты мягкими или водянистыми после оттаивания. Например, вы никогда не получите такого же сытного кусочка от хрустящего листа салата после того, как вы его заморозили, а сливки никогда не взбьются до такой пушистой текстуры. Однако есть много рецептов, которые очень хорошо замораживаются: супы, рагу, запеканки, пирожные и тесто для печенья — это лишь несколько примеров. Даже такие ингредиенты, как сметана, тофу и яйца, можно оживить после заморозки, а такие продукты, как лепешки и хлеб, можно поджарить в тостере или на сковороде.

Чтобы получить идеи рецептов или советы о том, что лучше всего замораживать, NYT Cooking (Wirecutter является частью The New York Times Company) предлагает руководство по заморозке многих ингредиентов, а также несколько сводок рецептов, таких как «Рецепты приготовления и заморозки» и «Имея ребенка? Что приготовить и заморозить сейчас». Национальный центр домашней консервации пищевых продуктов также имеет обширные рекомендации по заморозке, хотя некоторые рекомендации устарели, а вкусовые предпочтения изменились. Андресс рекомендует обращаться в местный офис кооператива, если у вас есть вопросы.

Источники

1. Элизабет Андресс, специалист по безопасности пищевых продуктов и профессор пищевых продуктов и питания Университета Джорджии, интервью по телефону, 25 ноября 2019 г. 25 ноября 2019 г.
2. Гарольд МакГи, О еде и кулинарии: наука и знания о кухне, 23 ноября 2004 г.
3. Национальный центр домашнего хранения продуктов питания
4. Замораживание, Британская энциклопедия, 28 сентября 2018 г.
5. Уильям Шафер и Сюзанна Дриссен, Наука о замораживании продуктов, Расширение Университета Миннесоты, 2018
6. Мелисса Кларк, Как заморозить практически все, The New York Times, 26 марта 2020 г.
7. Маргарет Эби, Как хранить любые продукты Овощи, чтобы сохранить их свежими как можно дольше, Еда и вино, 30 марта 2020 г.
8. Джонатан Чан, Являются ли безопасные для морозильной камеры пластиковые пакеты пустой тратой денег? , Ель ест, 26 марта 2020 г.

• Мы потратили много часов на сушку 168 фунтов мяса и продуктов, чтобы найти наиболее равномерный и эффективный дегидратор. Читайте дальше, чтобы узнать, какой из них мы рекомендуем.

  Лучший дегидратор для пищевых продуктов 

• Нашими любимыми альтернативами пластиковым или одноразовым продуктам для хранения являются силиконовые пакеты для хранения продуктов, обертки из пчелиного воска и тканевые пакеты для продуктов.

  Лучшие многоразовые пакеты для продуктов, обертки из пчелиного воска и другие способы сокращения пластиковых отходов 

• Протестировав десятки моделей, мы пришли к выводу, что недорогая и надежная модель Monoprice Strata Home 800W — лучший прибор для приготовления пищи методом sous vide в домашних условиях.

  Лучшее устройство и оборудование Sous Vide

  Лучшие контейнеры для хранения пищевых продуктов″ Pie Plate позволяет легко испечь красивые пироги любого вида.

  Лучшая тарелка для пирогов 

• После тщательного тестирования 12 вакуумных упаковщиков мы рекомендуем Anova Precision Vacuum Sealer Pro.

  Лучший вакуумный упаковщик

Дополнительная литература

• Лучшие морозильные лари

  от Tyler Wells Lynch

  После более чем 40 часов исследований мы считаем, что морозильник GEWW FCM11 является лучшим для большинства людей.

• Лучшие вертикальные морозильники

  от Tyler Wells Lynch и Winnie Yang

  Почти любой вертикальный морозильник, который вы выберете, должен работать нормально, но GE FUF17DLRWW имеет несколько дополнительных функций, которые выделяют его.

Wirecutter — служба рекомендаций по продуктам от The New York Times. Наши журналисты сочетают независимое исследование с (иногда) чрезмерным тестированием, чтобы вы могли быстро и уверенно принимать решения о покупке. Будь то поиск отличных продуктов или полезных советов, мы поможем вам сделать это правильно (с первого раза).

• About Wirecutter
• Our team
• Staff demographics
• Jobs at Wirecutter
• Contact us
• How to pitch

• Deals
• Lists
• Blog
• Newsletters

Dismiss

KeyCare Medical – Домашнее медицинское оборудование

Персонал KeyCare Medical понимает важную роль домашнего медицинского оборудования в достижении и поддержании независимости. Они сочетают специализированное обучение с исключительным обслуживанием, чтобы предоставить вам наилучший опыт и продукты.

Если вам или близкому человеку требуется медицинское оборудование для домашнего использования, посетите один из наших офисов или позвоните по телефону 701-857-7370. Возможна аренда оборудования, продажа за наличные и страховка. Medicare, Medicaid и большинство принимаемых страховок.

Области компетенции

KeyCare Medical нанимает экспертов в различных областях, чтобы убедиться, что вы или ваш близкий человек получаете лучшие продукты или услуги. Если вы не уверены, какое оборудование или профессиональные услуги наиболее подходят, наш специалист по оценке потребностей может приехать к вам домой и дать рекомендации.

В команду входят: 

• Респираторные терапевты 
• Сертифицированный ортопед
• Ортопедические приспособления
• Сертифицированный протезист
• Сертифицированные специалисты по мастэктомии
• Лицензированные практические медсестры (LPN)

Страхование и возмещение

С помощью наших специалистов по возмещению расходов ориентироваться в страховых планах стало проще. Эти сотрудники следят за последними изменениями в Medicare и страховом покрытии и передают вам информацию. Они даже подают претензии вашему провайдеру, если это необходимо.

Принимаются программы Medicare, Medicaid, Tri-Care, BCBS Expansion и большинство страховых планов.

KeyCare Medical в Trinity Health Medical Arts

Наше расположение на втором этаже здания Trinity Health Medical Arts позволяет пациентам или населению легко заходить и забирать домашнее медицинское оборудование и расходные материалы. Этот магазин предлагает широкий выбор товаров, но не все доступно в этом месте. Мы продаем: 

• Предметы безопасности для ванной комнаты 
• Большинство предметов повседневного обихода
• Мобильное оборудование (без автоподъемников) 

Предметы, доступные в других отделениях Trinity

Мы предоставляем предметы первой необходимости в больницу Trinity Health Kenmare и клиники Trinity Health, расположенные в Мохолле, Новом городе и Велве. Конкретные продукты включают:  

• Брекеты 
• Кулачковые сапоги 
• Костыли
• Стандартные ортопедические стельки

Сведения о продуктах и ​​услугах

Безопасность для ванной

• Стул для душа
• Поручень для душа 
• Ручная насадка для душа
• Сиденье для ванны
• Приподнятое сиденье для унитаза
• Тумбочка прикроватная

Передвижное оборудование

• Инвалидные коляски
• Ходунки
• Трости
• Костыли
• Скутеры

Товары для повседневной жизни 

• Повязки, бинты, марля и т.  д. 
• Принадлежности для лечения недержания мочи 
• Принадлежности для стомы
• Расходные материалы для трахеостомических трубок
• Принадлежности для кормления через зонд
• Поддерживающий шланг
• Средства самопомощи
• Больничная койка и принадлежности
• Фототерапия для младенцев
• Пакет для терапии холодом (Polar Cube)

Респираторная помощь

• Кислородные баллоны/концентраторы
• Пульсоксиметрия
• Назальный СИПАП/БиПАП
• Небулайзеры
• Всасывающие машины
• Мониторинг и запись младенцев 

Ортопедия/протезирование

• Индивидуальные вкладыши
• Модификации обуви
• Детские ортопедические стельки
• Протезы верхних/нижних конечностей
• Ортопедические стельки для верхних/нижних конечностей
• Опоры для позвоночника и сколиоза
• Микропроцессорные «умные» протезы рук/ног
• Черепной шлем для новорожденных

Женское здоровье

• Молокоотсосы
• Удлинители бюстгальтера
• Наполнители бюстгальтера
• Бюстгальтеры для мастэктомии
• Грудные протезы после мастэктомии

Мужское здоровье

• Мужской писсуар
• Помпа для пениса

KeyCare Medical

530 20th Ave SW
Minot, ND 58701
701-857-7370
Часы работы: с 8:30 до 17:00, с понедельника по пятницу

KeyCare Medical в Trinity Health Medical Arts

400 Burdick Expy East
Minot, ND 58701
701-857-7370
Часы работы: с 8:30 до 12:00. — 1:00 вечера. до 20:00 с понедельника по пятницу

25 необычных кухонных гаджетов, о которых вы даже не подозревали, что вам нужны набор ножей и разделочная доска. Но помимо этого, это чья угодно игра. Разные повара используют разные кухонные гаджеты, и кажется, что каждую неделю появляется новое кулинарное устройство. Итак, как вы знаете, что стоит пустить пыль в глаза, а что нет?

Вот где начинается этот список. Мы собрали 25 необычных кухонных принадлежностей, которые столь же полезны, сколь и причудливы, чтобы вы могли улучшить содержимое своих кухонных шкафов и свои кулинарные способности. Пока вы этим занимаетесь, ознакомьтесь с 40 вещами, которые всегда есть на кухне у здоровых поваров. А чтобы узнать больше кулинарных советов и кулинарных хитростей, подпишитесь на Ешьте это, а не то! и получите скидку 50% от цены обложки!

Вам больше не нужно рыться в рюкзаке племянника в поисках линейки каждый раз, когда вы хотите испечь пирог или взбить тесто для печенья. Регулируемые скалки имеют маркировку линейки по бокам вместе с регулируемыми ручками, поэтому вы можете выровнять идеальную ширину вашего проекта выпечки и вырезать прямую линию пергаментной бумаги или слоеного теста. Более точная выпечка приводит к более вкусной выпечке, так что это настоящий беспроигрышный вариант.

19,95 долларов США на Amazon

Миллениалы растратят наши сбережения на тосты с авокадо, но более разумный и экономичный выбор — приготовить их дома. Есть только одна проблема: удаление косточек и нарезка авокадо может быть опасным занятием. На самом деле, травмы, полученные в результате нарезки авокадо, настолько распространены, что для них даже есть название: «рука авокадо». К счастью, этот инструмент позволяет безопасно нарезать авокадо косточкой и нарезать его, чтобы вы могли наслаждаться тостами, не подвергая опасности свои пальцы.

6,99 $ на Amazon

Независимо от того, хотите ли вы приготовить идеально круглые гамбургеры или поэкспериментировать с различными начинками для гамбургеров, пресс для гамбургеров — это инструмент для вас. Эти кухонные гаджеты служат формочками для гамбургеров, из которых можно формировать простой гамбургер или упаковывать говяжий фарш с сыром, овощами или другими добавками — без того, чтобы эти вкусные добавки разливались по всему подносу.

$7,99 на Amazon

Любите вкус масла, но ненавидите, когда оно попадает на пальцы? Или, может быть, вы обнаружите, что постоянно переоцениваете или недооцениваете количество крема, которое кладете на тосты или стопку блинов. В любом случае, маслорезка сделает вашу жизнь проще. Просто загрузите кусочек сливочного масла в слайсер, держите слайсер над едой, а затем сожмите его, чтобы получилась идеально ровная и пропорциональная ложка.

13,84 долл. США на Amazon

Хотя название этого инструмента может показаться не очень привлекательным, его функциональные возможности привлекательны. Подобно тому, как лопатка состоит из ложки и вилки, у чорка есть вилка на одном конце и палочки для еды на другом. Он идеально подходит для новичков в использовании палочек для еды, которые хотят попрактиковаться в своих навыках, но время от времени могут нуждаться в помощи вилки.

26,39 долл. США на Amazon

Этот инструмент настолько изобретателен, что мы не можем поверить, что не додумались до него первыми. Просто вставьте этот гаджет в выбранный вами цитрусовый фрукт, нажмите на головку насоса и вуаля! У вас получится приятная струйка лимонного сока, сока лайма, апельсинового сока или сока любого другого цитрусового. Он идеально подходит для замачивания салатов или морепродуктов или сбрызгивания лимонным соком половинок авокадо или гуакамоле, чтобы они дольше оставались свежими.

6,49 $ на Amazon

Сократите расход воды и готовьте более эффективно с помощью сетчатого мешка для готовки. Просто вскипятите немного воды на плите, а затем быстро вскипятите все, что хотите, меняя предметы в пакете и вынимая его. Например, вы можете сварить несколько овощей, затем убрать овощи и добавить вкрутую яйца, затем убрать яйца и сварить курицу или рыбу и так далее. Удобная сумка позволяет повторно использовать ту же воду и тот же горшок, что экономит время мытья, а также воду.

$13,99 на Amazon

Надоело, что дуршлаг занимает ценное пространство в кухонных шкафах (или, может быть, у вас никогда не было места для дуршлага)? В любом случае, насадка для слива сита — это то, что вам нужно. Пожертвуйте свой полноразмерный дуршлаг и выберите вместо него этот удобный гаджет. Просто прикрепите его к стенке кастрюли, чтобы легко сливать овощи, макароны или что-либо еще, что вы варили.

$ 10,99 на Amazon

Если вы избегали некоторых кулинарных проектов, потому что не умеете пользоваться ножом, и немного беспокоитесь о том, чтобы не отрубить себе пальцы, этот кухонный инструмент для вас. Защита для пальцев надевается на руку подобно кольцу и регулируется под любой размер пальца. Наденьте его, чтобы бесстрашно нарезать и нарезать кубиками!

8,49 долл. США на Amazon

В наши дни множество людей используют iPad на кухне, будь то просмотр кулинарного видео, прослушивание музыки во время приготовления или чтение онлайн-рецептов. FridgePad позволяет закрепить iPad на холодильнике, стене или шкафу, чтобы вы могли четко видеть экран во время работы. Бонус: вы также избежите попадания воды на дорогой планшет или других несчастных случаев на кухне.

$24,99 на Amazon

6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

Нет необходимости тратить дополнительные деньги на предварительно нарезанный чеснок, когда вы можете легко и быстро нарезать его дома. Измельчитель чеснока GarlicZoom значительно упрощает этот процесс. Просто положите немного чеснока внутрь держателя, а затем покатайте колеса гаджета по твердой поверхности (например, по столу или рабочей поверхности). И бум: нарезанный в домашних условиях чеснок за считанные секунды.

$ 12,95 на Amazon

Вы мечтаете о свежеиспеченных булочках или свежеподжаренном хлебе с кусочком тающего масла сверху. Но ваши мечты могут рухнуть, когда вы попытаетесь смазать выпечку холодным маслом и обнаружите, что она скорее комковатая, чем маслянистая. Избегайте этого разрушительного сценария с помощью нагревательного ножа, которому требуется всего две минуты, чтобы нагреть и растопить масло (или сливочный сыр, или арахисовое масло), когда вы его намазываете.

$9,99 на Amazon

Это не обычные кухонные ножницы. Вместо этого эти многослойные ножницы для трав позволяют с легкостью резать, измельчать или нарезать травы. Это экономит время и приводит к более чистым и равномерным нарезам, чем если бы вы использовали обычный кухонный нож. Это также поможет вам не раздавить травы, чтобы они лучше сохраняли свой вкус и текстуру.

7,88 долл. США на Amazon

Этот инструмент, вероятно, больше всего понравится людям с маленькими детьми в доме, но здесь нет осуждения, если вы бездетный взрослый, который предпочитает, чтобы ее хот-доги были приготовлены милым способом. . Этот очаровательный инструмент в форме таксы нарезает хот-доги на порции идеального размера без использования лезвий. В нем также есть мини-миска для приправ, в которую можно окунать собаку.

$6,14 на Amazon

Это мясорубка! Это инструмент для маринования! Это средство для размягчения мяса с добавлением маринада! (Попробуйте произнести это в 10 раз быстрее.) Хотя название этого гаджета может показаться громоздким, его умная функция довольно проста. Когда вы размягчаете и размягчаете мясо, инструмент также впрыскивает маринад в центр мяса, чтобы сократить время маринования и обеспечить ароматное блюдо изнутри.

$ 17,98 на Amazon

Разожгите свое внутреннее животное, надев пару (поддельных) медвежьих когтей, чтобы измельчить мясо для тако, сэндвичей барбекю и так далее. Это может показаться немного странным, но это удивительно эффективный способ измельчения мяса. (В конце концов, для этого на самом деле и нужны медвежьи когти!) Более того, такой подход к измельчению мяса сохранит ваши руки в чистоте и предотвратит пищевые отравления при работе с мясом, чем если бы вы использовали вилку и нож.

6,19 долл. США на Amazon

Откажитесь от обработанных кулинарных спреев и выберите более здоровые масла вместо удобных масляных спреев. Наполните их оливковым маслом, подсолнечным маслом или другим полезным растительным маслом по вашему выбору, а затем распылите масло на сковороды, противни и салаты. Если вы хотите проявить больше творчества, добавьте свежие травы или другие добавки, чтобы насладиться уникальным вкусом.

9,99 долл. США на Amazon

Хотите получить награду лучшего шеф-повара? Затем инвестируйте в ручку для блинов, которая позволит вам поднять игру в блины на совершенно другой уровень. Эти сжимаемые контейнеры имеют узкий носик, который позволяет легко формировать буквы, лица и другие причудливые рисунки из теста для блинов. Заказать до!

10 долларов на Amazon

Все люди на планете любят картофельное пюре, но купленные в магазине сорта часто содержат консерванты. Не говоря уже о том, что приготовление домашней партии требует серьезной работы. (Ручное пюре из десятков картофелин действительно вызывает пот!) Сталкивайте груды картофеля без страха с помощью пресса для картофеля, который позволяет вам легко раздавить картофель. Инвестируйте в одного из этих плохих парней, и вы, вероятно, будете наслаждаться домашним картофельным пюре на завтрак, обед и ужин.

12,99 долларов США на Amazon

Все мы знаем, что лук, чеснок и другие ароматные продукты могут добавить вкус и питательные вещества любому блюду. Единственным недостатком является то, что они также могут передавать запах вашим рукам, который сохраняется в течение нескольких часов после завершения приготовления пищи. Если вы когда-нибудь избегали домашней кухни, потому что не хотите, чтобы ваши руки воняли, то бар Rub-A-Way для вас. Потрите руками этот стержень из нержавеющей стали после контакта с ароматными продуктами, и молекулы стали соединятся с вонючими молекулами на ваших пальцах, чтобы убрать запах с ваших рук.

8,99 $ на Amazon

Наливать жидкости и тесто из чаш для смешивания стало намного проще. Этот надеваемый гаджет прикрепляется к любой миске, чтобы дать ей временный носик, что значительно упрощает переливание жидкого теста или других жидкостей из одной миски в другую, формы для выпечки или куда-либо еще.

$6,99 на Amazon

Нет места для подставки для ложки рядом с плитой? Не волнуйтесь — The Snug прикроет вашу спину. Эти красочные зажимы крепятся к стенкам кастрюли или кастрюли и удерживают посуду для перемешивания, когда она не используется. Больше не нужно тереть подставки для ложек или ронять посуду на плиту или пол.

6,99 $ на Amazon

Избавьтесь от грязной подготовительной работы с этой умной разделочной доской, которая имеет встроенное сито и помещается над раковиной. Это позволяет вам промывать фрукты и овощи, а затем переносить их в секцию разделочной доски для измельчения, не перемещая разделочную доску и не берясь за другой кухонный инструмент. Он идеально подходит для небольших кухонь и поваров, которые предпочитают мыть как можно меньше посуды.

$ 19,99 на Amazon

Если вы когда-нибудь пробовали приготовить суши дома, то знаете, как сложно сделать идеальные тугие роллы, которые вы найдете в ресторанах или в Food Network. Вот тут и приходит на помощь Sushi Bazooka. Она избавляет от догадок при раскатке и производит идеально круглые, плотные роллы для суши, которые заставят всех ваших гостей задуматься, когда вы нашли время поучиться у профессионального производителя суши.

$9,99 на Amazon

Бутылки для воды с узким горлышком удобны для питья в дороге, не проливая воду на себя. Единственная проблема? Эти маленькие горлышки слишком узкие, чтобы в них помещались кубики льда нормального размера. Войдите в лоток для кубиков льда для бутылок с водой, который позволяет замораживать длинные тонкие полоски кубиков льда, которые проходят через крышки маленьких бутылок с водой и сохраняют прохладу в течение всего дня.

7,99 $ на Amazon

Легкие советы по водному голоданию от человека, который прошел трудный путь

Не будь глупым, как я, о голодании

«Легко. Не ешь».

Глупо, но это все, что мне нужно было знать о голодании, прежде чем я попробовал свое первое длительное голодание на воде. Это сделало пост намного тяжелее, чем нужно.

Я не рекомендую вам делать то же самое, поэтому я собрал эти советы по водному голоданию. Они отвечают на вопросы, которые у меня когда-то были и теперь часто задают.

Я старался писать на простом английском языке — а не слишком запутанный врачебный разговор. И хотя я на 100% неквалифицирован, научная информация здесь исходит от врача, доктора Джейсона Фунга.

Книга Фанга «Полное руководство по голоданию» — самый простой для чтения, полезный и мотивирующий ресурс по голоданию. Начните с этих советов, затем, если вы хотите больше подробностей, прочитайте книгу.

Несмотря на то, что это длинно, я рекомендую вам прочитать каждый совет ниже, потому что чем больше вы понимаете пост и как и почему это делать, тем лучше будет ваш опыт. Тогда вы, скорее всего, снова будете голодать и действительно пожинаете плоды.

Не будь глупцом, как я.

Голодание 101

В чем разница между постом и голоданием?

Доктор Фунг отвечает на это забавной аналогией:

Голодание — это бег для здоровья. Голод бежит, потому что за тобой гонится лев.

Почему мне нельзя поститься?

Не поститесь, если вам меньше восемнадцати лет, вы беременны или кормите грудью.

И сначала проконсультируйтесь со своим врачом, если вы принимаете какие-либо рецептурные или безрецептурные лекарства для лечения ранее существовавших заболеваний.

Голодание также может быть плохой идеей, если вам предстоит жаркое свидание, у вас есть проблемы с самоконтролем или вам предстоит большая гонка, презентация или строительство. Смотрите наш Почему быстро? (А почему бы и нет?) Пост для подробностей.

Если я совершенно здоров, зачем мне мучить себя голоданием?

Ты чистишь зубы, верно?

Ну, голодание — это то же самое, только для вашего тела. Это держит ваше тело и мозг в чистоте и, надеюсь, работает хорошо в течение долгого-долгого времени. И нет протезов для вашего тела или мозга (пока).

Кроме того, если вы прочитаете другие советы по водному голоданию, надеюсь, вы поймете, что голодание — это не «пытка». Это может быть не так приятно, как есть торт или начос, но это поучительный опыт.

Что можно есть и пить во время поста?

Этот вопрос не так глуп, как кажется. Доктор Фунг говорит, что даже во время водного голодания вы можете потреблять больше, чем просто воду. а я настоятельно рекомендует сделать это , чтобы сделать процесс более приятным.

• Запрещено: Diet Coke или Coke Zero или любая другая подобная бескалорийная хрень.
• Разрешено:  Вода, ароматизированная кофе, чаем, лаймом, любым фруктовым настоем, который вы можете придумать, немного яблочного уксуса или морской соли; костный бульон; поливитамины.
• Более простая альтернатива? Возможно. См. «Есть ли более простая альтернатива?» в разделе «Понимание и борьба с голодом» ниже.

Доктор Фунг не упоминает об этом в своей книге, но то, что помогло мне избежать обезвоживания — что очень важно, но трудно сделать во время голодания, — это добавление в воду электролитных порошков с нулевой или очень низкой калорийностью.

В первый раз, когда я голодал в течение длительного периода, я не добавлял электролиты и чувствовал головокружение и головокружение всякий раз, когда делал резкие движения. Когда я добавляла электролиты в свой рацион во время будущих голоданий, эти ощущения исчезали.

Нет конкретного бренда, который я бы рекомендовал другим. Этот порошок на Amazon отвечает всем требованиям, получает отличные отзывы и стоит всего около 30 центов за порцию. В качестве альтернативы, зайдите в местную аптеку и выберите то, что вам подходит.

• В качестве дешевой, простой и веганской альтернативы костному бульону зайдите в японский продуктовый магазин и купите несколько пакетиков супа мисо быстрого приготовления.
• Пожуйте семена фенхеля или листья мяты, предлагает Эмили в комментариях к моему посту о том, чего ожидать от 3-дневного голодания, если вы никогда раньше не голодали.
• Не пейте слишком много воды. Паскаль отмечает, что при этом «вымываются электролиты, в которых вы отчаянно нуждаетесь, особенно во время голодания». Он утверждает, что если вы пьете так много, ваша моча становится прозрачной, это признак того, что вы пьете слишком много.

Польза длительного голодания

О чем весь этот ажиотаж?

Пост:

• Помогает лучше думать и быть более сосредоточенным
• Сжигает жир
• Снижает уровень сахара и холестерина в крови
• Увеличивает вашу энергию
• Продлевает вашу жизнь (…до тех пор, пока вы, в конце концов, не вернетесь к еде!)
• Препятствует старению
• Бесплатно

Это доказанных преимуществ . Это чертовски чудо-лекарство, только без лекарства.

Так в чем подвох? Требуется серьезный самоконтроль, чтобы воздерживаться от той маленькой привычки, которую мы называем едой.

Потеряю ли я тонны веса, если буду голодать 3, 5 или 7 дней?

Хорошая новость: за 5 дней голодания вы можете сбросить 10 фунтов и более!

Плохая новость в том, что из этих 10 фунтов 85% будет вода.

Реальность такова:

Во время голодания вы можете сжигать только полфунта жира (1750 калорий) в день, и это только после того, как вы сначала сожжете весь сахар в своем теле, что может занять до двух дней. . Таким образом, если вы голодаете 5 дней, вы можете сжечь только 1,5 фунта жира. А поскольку средний человек весит 137 фунтов и имеет около 25% жира в организме, ему нужно сжечь 34 фунта жира, а это означает, что он потеряет только 4,4% жира за 5-дневное голодание.

Огромные потенциальные преимущества в снижении веса носят долгосрочный характер.

Если вы продолжите соблюдать здоровую диету и периодически голодать, вы перезагрузите свой метаболизм, что приведет к постепенному снижению уровня жира и в конечном итоге приведет к заметным и очень заметным результатам. Фантастическая книга, которая объясняет этот процесс и может направить вас на правильный путь, — «Код ожирения» Джейсона Фунга.

Буду ли я выглядеть иначе после поста?

Да, вы будете выглядеть голодным.

Но на самом деле, даже если вы не сожжете так много жира, как объяснялось в предыдущем вопросе, вы заметите некоторые визуальные различия. В частности, ваш желудок сдуется. Он может даже «провалиться», как это было со мной во время моего первого трехдневного голодания. Но как только вы вернете в себя немного еды, она снова наполнится.

Я также заметила, что моя кожа становится красивой и чистой, если я увлажняю ее.

Какие еще сюрпризы меня ждут от поста?

Если у вас никогда в жизни не было ни дня без еды, не говоря уже о нескольких днях подряд, голодание удивит вас неожиданным образом. Вы будете:

• У вас будет так много свободного времени, так как вы больше не готовите, не едите и не спите.
• Хотите знать, нужно ли вам чистить зубы или нет.
• Испытайте раздутие живота, где он не менее жирный, а как бы пещеристый в
• Начните думать о том, с какими еще привычками, кроме еды, вы можете поработать, чтобы по-новому взглянуть на жизнь. (Чтобы получить больше идей, присоединяйтесь к нам и тысячам других пользователей в «Рассмотрите это».)
• Цените еду еще больше, чем когда-либо, когда вернетесь к еде. Ни одна вишня никогда не была вкуснее той, которую я съел после последнего пятидневного голодания.

Как голодание может помочь мне жить дольше?

Голодание позволяет вашему телу отдохнуть от повседневной работы, чтобы оно могло провести давно назревшую весеннюю уборку.

Он находит старый и сломанный мусор (в данном случае мусор = клетки) и сжигает его для получения энергии и белка. Это мусор, который, если оставить его накапливаться и гноиться, может привести к дегенеративным заболеваниям, таким как болезнь Альцгеймера и рак.

Голодание также может предотвратить начало диабета 2 типа или обратить его вспять у тех, у кого он есть. Мы не будем вдаваться в подробности здесь, но, по сути, это помогает вашему организму более эффективно очищать кровь от сахара. Полное объяснение простое, только немного длинное. Вы можете прочитать это в книге доктора Фунга.

Разве я не могу просто есть меньше вместо того, чтобы совсем ничего не есть, с той же пользой?

№

Когда вы сокращаете калории, ваше тело реагирует замедлением метаболизма, чтобы сократить количество сжигаемых калорий. Это заставляет вас чувствовать себя вялым, затуманенным и всегда голодным. И зря, так как вы не сжигаете калорий больше, чем едите.

С другой стороны, когда вы голодаете, ваше тело не может снизить свой метаболизм до нуля, чтобы соответствовать потреблению пищи, поэтому оно переходит в кризисный режим. Он ускоряется. Адреналин, тестостерон и гормон роста включаются в работу, поэтому вы можете выйти и эффективно охотиться за едой. Или вы выполняете больше работы за рабочим столом.

Каковы недостатки?

Ваш мозг будет настолько перегружен, что вам будет трудно заснуть (см. следующий совет, чтобы понять, почему).

Возможно, вам придется отказаться от приглашений на обеды и ужины.

И вы не сможете есть бесплатные образцы в Costco.

Распространенные заблуждения о голодании

Не буду ли я чувствовать себя дерьмово все время, пока голодаю?

Как раз наоборот. Помимо того, что вы немного голодны (хотя и меньше, чем вы думаете), вы можете чувствовать себя прекрасно.

Как объяснялось двумя советами выше, ваше тело будет работать на полную мощность и будет накачано гормонами, такими как адреналин, человеческий гормон роста и тестостерон.

Ваш мозг тоже будет чувствовать себя прекрасно.

Во-первых, он получит больше крови, так как она не нужна для пищеварительной системы. (Вот почему вы чувствуете сонливость после того, как поели слишком много.) Во-вторых, когда у него заканчивается сахар для сжигания в качестве топлива, он начинает выделять кетоны из жира. Ваш мозг на кетонах, по моему опыту, чувствует себя так же, как на аддероле — сверхсфокусированном, бдительном и остром.

Как я буду выполнять работу, если я все время голоден?

Вы не только не будете чувствовать себя все время голодным, но и ваш мозг станет более острым, чем когда-либо. Энергия, которая обычно используется вашей пищеварительной системой, направляется в ваш мозг, и через пару дней ваш мозг исчерпает быстро-но-слишком-быстро-сгорающий сахар и вместо этого начнет работать на медленно сгорающем ракетном топливе в виде жира.

И еще: так как вы не будете есть, у вас будет пара дополнительных часов в день. Вы можете использовать их, чтобы больше работать, больше спать или делать что угодно, кроме еды.

Не приведет ли голодание к потере мышц?

Как объясняет доктор Фунг, это все равно, что хранить дрова все лето, а затем, как только станет холодно, расколоть свой диван и вместо этого сжечь его.

Твое тело не дура. Он обращается с жиром как с дровами, а с мышцами как с вашим драгоценным диваном. Он сохраняет мышцы до тех пор, пока в них не возникнет острая необходимость.

Разве голодание не менее безопасно и эффективно для женщин?

По словам доктора Фунга: «Практически все исследования голодания подтверждают, что голодание приносит пользу как мужчинам, так и женщинам… Во всяком случае, женщины, как правило, чувствуют себя лучше».

Извините, дамы, вы не можете использовать фразу «Но это небезопасно для женщин!» как оправдание.

Понимание голода и борьба с ним

Разве я не буду все время чувствовать голод?

Нет!

И отсутствие чувства голода, которое вы чувствуете во время голодания, — самая удивительная часть голодания (по крайней мере, для меня).

Есть две основные причины, по которым вы не будете чувствовать голод: жир и грелин .

Жир

Основной запас топлива в вашем организме, сахар, иссякнет в течение дня или двух после голодания. В этот момент, и только в этот момент , ваше тело переходит к резервному источнику топлива: жиру.

Жир — это то, чего у всех у нас много (если вы не олимпийский марафонец или Мистер Олимпия). Как объяснялось в предыдущем совете, средний вес человека составляет 34 фунта. Это топливо для вашего тела на 68 дней. Это означает, что когда вы голодаете, ваше тело не только не голодно, но и вы открываете двери для шведского стола, где можно есть сколько угодно.

Голод, который вы чувствуете, не имеет ничего общего с пустым желудком. Это совершенно ментально.

Ответственный гормон называется грелин. Грелин приходит и уходит циклами в зависимости от вашего обычного времени приема пищи. Это объясняет, почему вы голодны за завтраком не больше, чем за ужином, несмотря на то, что обычно прошло больше времени с тех пор, как вы в последний раз ели.

Винты натощак по программе грелина, что является дополнительным преимуществом ее выполнения. Чем больше вы нарушаете свой цикл грелина, тем больше сбивается с толку ваше тело и тем меньше грелина оно производит. Это означает, что вы будете чувствовать себя менее голодным даже после прекращения голодания.

Я не шучу. Я 6 футов 3 дюйма и 200+ фунтов, очень активный, и я всегда был голоден и все время перекусывал. Но с тех пор, как я попал в голодание, я больше не хочу есть целый день. Я по-прежнему люблю есть, но ем, когда мне хочется, а не тогда, когда мне говорит грелин.

Как мне заранее подготовиться, чтобы облегчить голодание?

Питайтесь правильно. Если вы зависимы от сахара и рафинированных зерен, вы будете бороться с этой зависимостью, а также с голодом во время голодания. Это очень сложно, поэтому чем больше вы сможете избавиться от зависимости от рафинированных углеводов перед голоданием, тем лучше. Вы делаете это, употребляя в пищу цельные, необработанные продукты и придерживаясь диеты с высоким содержанием натуральных жиров (то есть без кукурузы или растительных масел).

Ешьте нерегулярно. Как поясняется в ответе на вопрос «Не буду ли я голоден?» чем более нерегулярно вы едите, тем больше убиваете гормонов, вызывающих чувство голода.

Найдите друга. Доктор Фунг не упоминает об этом в своей книге, но мне тоже помогает найти друга, который присоединится к вам в вашем стремительном путешествии. Они обеспечивают поддержку и подотчетность, а потом празднуют вместе с вами.

Очистить календарь. Вероятно, вы хотите избежать званых обедов и обедов. Придерживайтесь походов на кофе или чай с друзьями.

Как я могу чувствовать себя менее голодным, когда голодаю

Начните свой день с большого стакана воды. Мне нравится добавлять щепотку свежего лайма и немного морской соли для аромата, поэтому он не проходит сквозь меня.

Тогда продолжайте пить воду. Много всего. Поскольку вы не получаете жидкости из пищи, вам нужно пить даже больше, чем обычно.

Чтобы добавить немного вкуса, заварите его фруктами или добавьте кофе, зеленый чай, кайенский перец или корицу — все они обладают свойствами подавления чувства голода.

А вот и хитрый полезный совет по голоданию на воде, чтобы чувствовать себя менее голодным: не говорите никому, кому не нужно знать, что вы голодаете.

Если вы расскажете людям, и они будут милыми и понимающими, они будут постоянно напоминать вам о вашем голоде, спрашивая, как вы себя чувствуете. Если они милы и не понимают, они попытаются помешать вам «убить себя». И если они не милые и непонимающие, как мои друзья, они будут мучить вас, поедая самые вкусно пахнущие продукты как можно ближе к вашему лицу.

Когда я могу быть самым голодным?

Как ни странно, вы, вероятно, будете голоднее всего в первые день или два. После этого ваше тело перейдет на сжигание жира в качестве топлива, и вы перестанете чувствовать голод.

Доктор Фунг объясняет, почему врачи советуют голодать от трех до семи дней вместо двухдневного. После того, как вы прошли через сложную часть, первые два дня, вы можете продолжать! Польза на самом деле увеличивается со временем (т. е. 4-дневное голодание лучше для вас, чем 2-дневное голодание дважды).0003

После того, как вы преодолеете двухдневный барьер, в следующий раз, когда вы почувствуете ОЧЕНЬ голодный голод, это произойдет в самом конце голодания, а конец близок.

Я голодаю и чувствую себя ужасно. Что мне делать?

Попробуйте выпить костного бульона. Соли и минералы помогут.

Если это не сработает, и вы чувствуете не просто голод, а тошнит, примите радикальные меры:

Съешьте что-нибудь.

Прерви свой пост. Вы получите их в следующий раз.

Как мне разговляться?

Постарайтесь устоять перед непреодолимым желанием наполнить лицо шоколадным тортом, гамбургерами и пивом, чтобы отпраздновать окончание долгого поста. Ваш желудок и его микробиом будут в чувствительном состоянии и особенно уязвимы для любого хлама, который вы в него засунете. Чем дольше вы голодаете, тем осторожнее вы должны быть.

Старайтесь избегать:

• Высокоуглеводные блюда. В частности, обработанные углеводы.
• Орехи и семечки.
• Крестоцветные овощи сырые.
• Молочные продукты и яйца.
• Алкоголь.

Лучше всего подойдет свежий салат, заправленный оливковым маслом первого отжима и, возможно, немного курицы или рыбы. Дайте этому некоторое время, чтобы осесть в вашем желудке, посмотрите, как вы себя чувствуете, и двигайтесь дальше.

А еще лучше воспользоваться этим «новым началом», чтобы перейти на более здоровую диету.

Есть ли более легкая альтернатива голоданию?

По словам доктора Вальтера Лонго, ведущего мирового исследователя долголетия, может быть.

В Институте долголетия Южно-Калифорнийского университета он обнаружил, что голодание может увеличить продолжительность жизни… за исключением одной большой проблемы: он не мог заставить людей в его исследованиях не есть достаточно долго, чтобы получить пользу!

Чтобы облегчить им голодание, он разработал клинически проверенную «диету, имитирующую голодание», которая позволяет людям есть определенные продукты в течение 5-дневного голодания, сохраняя при этом преимущества голодания.

А теперь и вы можете попробовать диету.

Самым большим недостатком является то, что пакет на 5 дней стоит 249 долларов.

Тем не менее, стоимость в 249 долларов компенсируется экономией за счет того, что в течение пяти дней не нужно платить ни за какую другую еду, а в пакет входит консультация по питанию. Кроме того, доктор Лонго жертвует всю прибыль от своей 60-процентной доли в компании в свой фонд Create Cures Foundation, так что большая часть ваших денег пойдет на благое дело. Тем не менее, 249 долларов — это слишком много для такого низкооплачиваемого блогера, как я, но если вы беспокоитесь о том, чтобы вообще не есть, но хотите получить пользу от голодания и иметь деньги, стоит попробовать.

Щелкните здесь, чтобы узнать, подходит ли вам этот FMD.

Или, если вы все еще настроены так же скептически, как и я, прочтите книгу доктора Лонго «Диета долголетия» для получения дополнительной информации. Я нашел книгу легкой для понимания, в ней много других интересных научных данных и советов о том, как правильно питаться для долгой жизни.

Все эти советы по голоданию полезны, но я все еще не уверен, что смогу это сделать. Как я могу мотивировать себя?

Попробуйте прочитать мой собственный дневник моего первого трехдневного голодания. Я ни дня не прожил без еды заранее, так что для меня это был настоящий опыт. Ваш опыт не будет точно таким же, но, возможно, чтение о том, как прошло мое, вдохновит вас или, по крайней мере, вызовет у вас достаточно любопытства, чтобы попробовать.

Если вы больше любите окунуть пальцы ног в воду, прежде чем стрелять из пушек, начните с прерывистого голодания, чтобы медленно настроить свои гормоны голода, чтобы они были менее голодными и ужасными боссами.

Также взгляните на мой пост об удивительных и мотивирующих преимуществах длительного голодания.

Или, если вы устали читать мои тексты и глупые шутки, это видео, которое Ким прислала мне сегодня, очень мотивирует:

Предыстория

Почему я должен доверять вашим советам по водному голоданию? Кто ты?

Привет. Я Крис. Я обычный голодный человек.

Всего пару лет назад я ел четыре раза в день, перекусывал без перерыва и даже за миллион лет не подумал бы о голодании.

Честно говоря, я не помню, с чего именно я начал, но вот я регулярно голодаю в течение года. Я просто хочу, чтобы меня обратили раньше. Мне нравится думать, что эти советы по водному голоданию убедили бы меня.

Я не врач, но вся научная информация, которой я делюсь ниже, получена от одного из них. Это из самой лучшей и самой простой для понимания книги о голодании, которую я нашел, Полное руководство по голоданию Джейсона Фанга.

Является ли этот список советов по водному голоданию плохо замаскированной книжной рекламой?

Если бы это было так, меня бы эксплуатировали даже больше, чем тебя.

Amazon, а не доктор Фунг, платит мне небольшую комиссию, если вы покупаете «Полное руководство по голоданию» по моей ссылке. Но даже если бы вы и сотня других людей щелкнули по ссылке и купили книгу, я бы заработал только около 75 долларов. Поскольку я потратил по крайней мере пятнадцать часов на этот пост, не говоря уже о времени, которое я потратил на чтение его книги, создание заметок, эксперименты с голоданием и ответы на комментарии, это ужасная заработная плата.

Я написал этот пост, потому что искренне верю, что голодание может улучшить жизнь людей, и из всех книг, подкастов и статей, которые я читал, книга доктора Фунга была лучшей.

Вы не ответили на мой вопрос. Что мне делать?

Спросите в комментариях ниже, и я свяжусь с вами как можно скорее и соответствующим образом дополню этот список советов по водному голоданию.

Спасибо за прочтение и заранее спасибо за ваш комментарий!

4 шага к фантастическому первому голоданию

Получите бесплатное мини-руководство по мотивации и советы по успешному первому голоданию.

Продолжайте бросать себе вызов, принося вознаграждение.

Если вы относитесь к тому типу людей, которые готовы экспериментировать с различными подходами в поисках более необычной жизни, вы будете с нетерпением ждать моего информационного бюллетеня « Подумай об этом» .

Каждые 14 дней вам будет приходить в голову новая идея, которая каким-то образом улучшила мою жизнь и, возможно, сделает то же самое с вашей.

Каждое письмо короткое, веселое и бесплатное. Более 5000 подписчиков.

0 спам. Отписаться в любое время.

Читать дальше:

Раскрытие информации: По возможности мы используем ссылки, которые приносят нам долю, если вы платите за то, что мы рекомендуем. Это ничего не стоит вам, поэтому мы были бы сумасшедшими, если бы не сделали этого. Ознакомьтесь с нашей партнерской политикой.

Первая помощь при травме головы

Удар по голове может вызвать боль или головную боль. На их голове может быть шишка, и они могут выглядеть бледными.

1. Попросите их отдохнуть и приложите к травме что-нибудь холодное, например, замороженные овощи, завернутые в кухонное полотенце.

Прикладывание холодного предмета к травме на срок до 20 минут уменьшит внешний отек и боль. Когда человек получает удар по голове, его мозг может сотрясаться и внутри черепа. Это может привести к более серьезной травме головы, которая может вызвать тошноту или сонливость.

2. Позвоните по номеру 999, если они становятся сонливыми, их постоянно рвет или их состояние ухудшается.

Это может быть признаком серьезной травмы головы. Если вы не можете позвонить по номеру 999, попросите кого-нибудь сделать это.

3. Убедитесь, что кто-то ответственный может присмотреть за ними

Если травма произошла во время занятий спортом, они не должны возвращаться к занятиям спортом, пока их не осмотрит медицинский работник.

Некоторым людям следует всегда обращаться за медицинской помощью после травмы головы, поскольку они подвергаются большему риску. См. часто задаваемые вопросы для более подробной информации.

Посмотрите версию на британском языке жестов о том, как помочь человеку с травмой головы.

Общие вопросы о первой помощи при травме головы

Что можно приложить к травме, чтобы уменьшить опухоль и боль?

Что такое сотрясение мозга?

Каковы признаки и симптомы сотрясения мозга?

Должен ли я наблюдать за младенцем или ребенком с травмой головы, чтобы узнать, нет ли у него сотрясения мозга?

Существуют ли какие-либо другие причины, по которым мне может понадобиться позвонить по номеру 999 после травмы головы

Что делать, если человек потерял сознание в результате травмы головы?

Что делать, если при травме головы сильное кровотечение?

Что можно приложить к травме, чтобы уменьшить отек и боль?

Вы можете обернуть полотенце или одежду вокруг замороженных овощей или льда и приложить их к травме.

Никогда не прикладывайте лед непосредственно к коже, так как он слишком холодный.

Назад к вопросам

Что такое сотрясение мозга?

 Сотрясение мозга происходит, когда мозг сотрясается внутри черепа из-за удара по голове.

Человек с сотрясением мозга может быть без сознания от нескольких секунд до нескольких минут. Большинство людей полностью выздоравливают от сотрясения мозга, но иногда оно становится более серьезным.

Обратитесь за медицинской помощью, если вы думаете, что у него сотрясение мозга.

Назад к вопросам

Каковы признаки и симптомы сотрясения мозга?

У человека может быть сотрясение мозга, если он:

• временно не отвечает
• головокружение
• болит голова
• запутались
• чувствовать себя плохо
• затуманенное зрение
• потеря памяти о том, что произошло непосредственно перед травмой головы или во время нее

Назад к вопросам

Должен ли я наблюдать за человеком с травмой головы, чтобы узнать, нет ли у него сотрясения мозга?

Да, вы должны наблюдать за всеми, у кого была травма головы, на наличие признаков сотрясения мозга. Иногда вы не можете увидеть признаки сразу. Позвоните 999, если вы подозреваете, что у него сотрясение мозга.

Назад к вопросам

Есть ли другие причины, по которым мне может понадобиться позвонить по номеру 999 после травмы головы?

Позвоните по номеру 999, если:   

• Они стали менее или не отвечают на запросы  
• Онемение или слабость в любой части тела  
• У них из ушей или носа течет прозрачная жидкость или кровь  
• У них припадок
• Они попали в серьезную аварию или получили сильный удар по голове  
  

Им также следует обратиться за медицинской помощью, если:  

• Им больше 65 лет  
• У них ранее была черепно-мозговая травма  
• Они принимают лекарства для разжижения крови
• Они употребляли алкоголь или наркотики  
• Некому за ними присматривать

Вам также следует обратиться за медицинской помощью, если вы не уверены, насколько серьезна травма, но считаете, что она может быть серьезной.

Назад к вопросам

 

Что делать, если человек потерял сознание в результате травмы головы?

Узнать:

• как помочь взрослому, который не отвечает и дышит
• как помочь ребенку, который не отвечает и дышит
• как помочь ребенку, который не отвечает и дышит
• как помочь взрослому, который не отвечает и не дышит
• как помочь ребенку, который не отвечает и не дышит
• как помочь ребенку, который не отвечает и не дышит.

Назад к вопросам

 

Что делать, если при травме головы сильное кровотечение?

Надавите на рану, чтобы остановить или замедлить поток крови, и позвоните по номеру 999.

Узнайте больше о том, как помочь человеку с сильным кровотечением.

Назад к вопросам

 

Пишите нам по электронной почте, если у вас есть другие вопросы о первой помощи при травме головы.

Использование воды | WSSC Вода

Ежедневное потребление воды быстро увеличивается

Знаете ли вы, что средняя семья из трех человек использует около 165 галлонов воды в день? И это только внутри дома. Использование воды на открытом воздухе в определенное время года, например, для полива газонов летом, действительно может увеличить количество используемой воды.

Использование воды в помещении

Каким образом типичная семья из трех человек использует 165 галлонов воды каждый день ? Это не сложно, если рассмотреть эту таблицу:

*Норма расхода водосберегающих устройств или продуктов значительно различается. Пожалуйста, проверьте комплект сантехники, чтобы определить эффективность изделия.

Потребление воды на открытом воздухе

Когда наступает теплая погода — и вы поливаете газон и сад, позволяете детям бегать из пульверизатора или наполняете детский бассейн — потребление воды может резко возрасти, как видно из этой таблицы:

Имейте в виду, что тарифы WSSC Water основаны на среднесуточном потреблении воды клиентом. По мере увеличения вашего потребления ваши ставки также будут увеличиваться.

Системы полива

В среднем выдвижная станция системы полива газона потребляет около 16 галлонов воды в минуту. Вот пример того, как рассчитать, сколько воды используется в месяц:

Количество минут x Количество станций/зон = Всего минут
Общее количество минут x галлонов в минуту = общее количество галлонов, использованных за цикл полива
Общее количество галлонов за цикл x количество дней полива в месяц = ​​общее количество литров, использованных за месяц

Если в вашей системе восемь станций, и вы поливаете два раза в неделю, и каждая станция работает в течение 15 минут, затем вы используете 1920 галлонов каждый день полива или 15 360 галлонов в месяц.

Разбрызгиватели

При поливе обычным разбрызгивателем с использованием стандартного садового шланга 5/8 дюйма в течение одного часа расходуется около 1020 галлонов воды; при поливе три раза в неделю это около 12 240 галлонов в месяц. спринклер три раза в неделю в течение 90-дневный цикл выставления счетов, вы добавите около 36 000 галлонов воды к своему потреблению.

Знайте потребление воды в вашем доме

Если вы знакомы с типичным потреблением воды в вашем доме, вам будет легче заметить большие изменения в среднем дневном потреблении воды в вашем доме. Вот почему вы всегда должны просматривать свой счет и проверять количество использованной воды, чтобы как можно скорее выявить потенциальные проблемы. (Необходимо проверить, что указано в вашем счете? Посетите раздел «Как читать ваш счет за воду», чтобы быстро обновить информацию.)

Хотя более высокое потребление воды, указанное в вашем счете, может быть связано с более длительным платежным циклом, это также может быть признаком утечки воды или других проблем. Чтобы найти и предотвратить возможные проблемы, ознакомьтесь с этими советами по поиску утечек в вашем доме.

ПРИМЕЧАНИЕ : Пандемия коронавируса заставила нас оставаться дома гораздо дольше, чем обычно, что означает гораздо большее потребление воды, чем обычно, что, конечно же, привело к более высокому среднему дневному потреблению.

Проверка собственности

Может быть запрошена проверка имущества сантехнического оборудования, чтобы определить, где может быть проблема, связанная с сантехникой в ​​вашем доме. Их выполняют представители выездных служб, а не инспекторы сантехники. Клиенты-резиденты могут запросить эту услугу за отдельную плату, обратившись по адресу [email protected] или по телефону 301-206-4001. Клиенты CAP могут запросить эту услугу бесплатно.

Узнайте больше об инспекциях недвижимости

Положение о корректировке высоких счетов

С марта 2018 года клиенты одноквартирных жилых домов могут запрашивать корректировку высоких счетов каждые три года при соблюдении определенных критериев. Это изменение представляет собой инвестиции WSSC Water в размере 2 миллионов долларов США в улучшение обслуживания наших клиентов.

Клиенты и/или владельцы недвижимости несут ответственность за содержание всей сантехники на частной собственности и оплату воды, которая регистрируется на счетчике, включая воду, потерянную из-за утечки(ей).

WSSC Water стремится сделать ваши счета за воду и канализацию более доступными.

10 бесплатных приложений для домашних тренировок

Перевели подборку приложений от Android Police, которые помогут поддерживать тело в хорошей форме без спортзала.

Freeletics — Workout & Fitness. Body Weight App

Одно из самых популярных фитнес-приложений. Много упражнений с собственным весом, которые можно выполнять в любом месте. Можно выбирать готовые программы или составлять свои. К каждому упражнению прилагается видео, как его правильно выполнять. Для удобства встроены таймеры, счётчики. Также есть платная подписка с разработкой индивидуального фитнес-плана.

Приложение доступно для Android и iOS.

Fitbit Coach

Приложение похоже на Freeletics. Оно тоже предлагает видеоролики с тренировками, но ещё здесь есть радио с энергичной музыкой. Подписка даёт доступ к персонализированному и закрытому контенту.

Доступно для Android и iOS.

Thenx

Содержит упражнения и программы занятий по калистенике, но для некоторых может понадобиться инвентарь. Правильное выполнение показано на видео профессиональными тренерами. Упражнения варьируются по сложности и подготовке пользователя; можно загружать свои или пользоваться чужими.

Приложение доступно для Android и iOS.

Bubble — новый гид по цифровому миру: как войти в айти и хакнуть свою жизнь

Кардио, ВИИТ и Аэробика

Интервальные тренировки с возможностью настраивать длительность фаз физической нагрузки и восстановления, а также выбирать упражнения. Есть лёгкие кардиотренировки, от которых можно постепенно переходить к более интенсивным упражнениям. Приложение умеет считать сожжённые калории исходя из параметров тела конкретного пользователя. У разработчика Fitify есть другие спортивные приложения для тренировки отдельных частей тела и с разными фитнес-инструментами.

Приложение доступно для Android и iOS.

Табата. Интервальные тренировки дома

4-минутные тренировки отлично вписываются в небольшие перерывы во время работы или между делами по дому. Здесь есть тренировки для подтягивания разных частей тела, сжигания жира, также можно собрать свою программу. Среди прочего в распоряжении пользователя таймер, счётчик калорий, статистика, музыка, интеграция с Google Fit.

Приложение доступно для Android и iOS.

Jobs-бот найдет работу: подключайте бота в Telegram и получайте подходящие предложения

Спортсмен PRO. Тренировка

Приложение для тех, кто ищет что-то попроще. Это персональный фитнес-тренер с готовыми тренировками, который умеет автоматически подбирать индивидуальные планы под уровень пользователя. Есть видеоуроки, возможность создавать свои тренировки, ручной ввод данных, статистика и другой функционал.

Приложение доступно для Android и iOS.

Пилатес-тренировки и упражнения — Личный тренер дома

Приложение для «лайтовых» тренировок. 60 пилатес-упражнений, которые задействуют все группы мышц и позволяют развить гибкость мышц, суставов, исправить осанку. Есть подробные видео, аудио и текстовые описания. На выбор даётся 6 программ разной сложности и возможность собрать свою. У mEL Studio есть другие фитнес-приложения, например, для йоги и аэробики.

Приложение доступно для Android.

Fitplan: #1 Personal Training App

100+ пошаговых программ от популярных тренеров с видеороликами и профессиональными советами. Правда, бесплатный только пробный период на одну неделю.

Приложение доступно для Android и iOS.

Тренировки для Дома — Никакого Оборудования

Приложение включает программы тренировок на каждый день для всех основных групп мышц. Ко всем упражнениям прилагаются анимации и обучающие видеоролики. Также есть программы по разминке и растяжке, а также автоматическая запись данных по тренировкам.

Приложение доступно для Android и iOS.

Тренировки для дома — Планировщик еды

Простое приложение с кардио и силовыми тренировками, а также голосовыми подсказками, анимациями и планами питания.

Приложение доступно для Android и iOS.

Учите английский и пользуйтесь приложениями на языке оригинала. Получите 3 урока по промокоду DEVBY2020 при первой регистрации на Skyeng

5 простых тренировок для самых ленивых

13 июняСпорт и фитнес

Вы сможете размяться в любом положении: сидя, стоя на четвереньках и даже лёжа.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Поделиться

Когда лень мешает подняться с места, надо просто начать двигаться. В любом положении — не важно. Мы придумали для вас пять лёгких и коротких тренировок, которые помогут вам укрепить мышцы и приятно потянуться, снимая напряжение.

1. Тренировка лёжа

Можете использовать эти упражнения сразу после пробуждения или в любое время, когда захочется поставить на паузу сериал, стряхнуть крошки с груди и немного подвигаться. Для начала хорошенько потянитесь, а потом приступайте к тренировке. Выполните все упражнения по 10 раз.

Ягодичный мостик

Упражнение прокачивает ягодицы. Положите руки вдоль тела, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Поднимайте таз и опускайте обратно. В верхней точке сжимайте ягодицы изо всех сил.

Изучите 🧐

• Почему ягодичный мостик стоит делать всем, кто хочет красивую попу

Подъём ног

Упражнение для пресса с акцентом на нижнюю часть. Лягте на спину, положите руки вдоль тела, поднимите ноги до прямого угла в тазу и скрестите голени. Отрывайте таз от пола, подтягивайте колени к груди и возвращайтесь обратно.

Разведение ног в стороны

Упражнение нагрузит внутреннюю часть бёдер. Лягте на спину и поднимите прямые ноги до прямого угла в тазу. Разводите их в доступной амплитуде и сводите обратно.

Подъём рук и ног лёжа на животе

Упражнение нагружает мышцы спины и ягодицы. Перевернитесь на живот, выпрямите ноги и вытяните руки вперёд. По очереди поднимайте то верхние конечности, то нижние, чуть задерживайтесь в крайней точке, чтобы лучше нагрузить мышцы. За один раз считается подъём рук и ног.

Растяжка спины

Снова перевернитесь на спину и положите руки вдоль тела. Поднимите ноги и уведите их за голову, стараясь коснуться носками пола. Руки можете оставить вдоль тела или согнуть в локтях и поддерживать поясницу, как на фото. Важно не переносить вес на шею — вы опираетесь на плечи (если у вас есть проблемы с шейным отделом позвоночника, на всякий случай исключите это упражнение). Проведите в позе 10 секунд и опуститесь обратно.

На этом можете закончить разминку или выполнить все упражнения ещё два‑три раза.

2. Тренировка на стуле

Этот коротенький комплекс можно делать во время работы, чтобы немного взбодриться, размять тело и нагрузить мышцы. Поставьте таймер и выполняйте каждое упражнение по минуте.

«Кошка‑корова» на стуле

Упражнение разомнёт уставшие плечи и спину. Перенесите вес тела на седалищные кости, согните колени под прямым углом и прижмите стопы к полу. Руки положите на колени.

Округлите спину и прижмите подбородок к груди. Затем сведите лопатки, прогните спину и вытяните шею. Старайтесь больше выгнуться в грудном отделе — представьте, что кто‑то давит вам на спину в области лопаток. Чередуйте прогибы, задерживаясь в каждом на 1–2 секунды, пока не кончится время работы.

«Дровосек» сидя

Упражнение немного увеличит мобильность позвоночника и укрепит косые мышцы живота. Сядьте ровно, выпрямите спину и прижмите стопы к полу. Соедините ладони, разверните корпус вправо и поднимите прямые руки вправо и вверх. Затем переведите руки влево и вниз, сопровождая движение разворотом корпуса влево.

Следите, чтобы таз не отрывался от стула во время упражнения. Сделайте по 30 секунд в каждую сторону.

Подъём ног на стуле

Так вы сможете прокачать пресс и сгибатели бёдер. Поставьте руки на край стула по обе стороны от таза и согните колени. Отрывайте бёдра от стула и возвращайте обратно.

Приседания на стуле

Упражнение нагрузит мышцы бёдер и немного поднимет пульс. Сложите руки перед телом, выпрямите спину, прижмите стопы к полу. Удерживая спину ровной, поднимитесь со стула до полного разгибания в тазу. Отведите таз назад и снова опуститесь на стул. Следите, чтобы спина оставалась прямой, помогайте себе руками, разгибая их по сторонам от тела во время подъёма.

Подтягивание коленей к груди

Упражнение укрепит мышцы рук, нагрузит пресс и сгибатели бёдер. Встаньте в упор лёжа с опорой на стул, вытяните тело в одну линию. По очереди поднимайте ноги, поднося колени к груди.

3. Разминка рядом со столом

Попробуйте эту тренировку в перерыве от работы. Например, пока кофемашина готовит вам капучино, а вы просто болтаетесь рядом со столом, не зная, чем себя занять.

Растяжка живота

Упражнение растягивает пресс и плечи, развивает мобильность позвоночника. Встаньте прямо, расположите ноги вместе, подберите колени, сожмите ягодицы и удерживайте напряжение. Поднимите прямые руки над головой и соедините ладони. На вдохе потянитесь наверх всем телом и прогнитесь в грудном отделе. Проведите в позе 3–5 секунд.

Обратные выпады

Упражнение нагружает мышцы бёдер. Придерживаясь руками за край стола, сделайте выпад назад. Следите, чтобы спина оставалась прямой, колено впереди стоящей ноги не уходило вбок, а пятка не отрывалась от пола. Верните конечности в исходное положение и повторите с другой стороны. Чередуя ноги, сделайте 20 раз.

Отжимания от стола

Упражнение нагрузит руки и плечи. Встаньте в упор лёжа с опорой на стол. Выполняйте отжимания до касания грудью столешницы. Напрягайте пресс и ягодицы, следите, чтобы локти смотрели назад, а не в стороны. Сделайте 20 отжиманий.

Подъём на пресс на столе

Упражнение отлично прокачивает пресс и нагружает плечи. Положите ладони на край стола, перенесите на них вес тела, округлите спину, напрягите пресс и подайте таз вверх. У вас не обязательно получится сделать это так высоко, как на видео, — это не страшно. Задержитесь в положении на 5–10 секунд.

Растяжка плеч на столе

Упражнение растянет плечи, спину и заднюю сторону бёдер. Отойдите от стола на пару шагов, выпрямите колени, наклонитесь до параллели корпуса с полом и положите руки на стол. Старайтесь выровнять спину, не поднимайте голову. Задержитесь в положении на 10 секунд.

4. Разминка рядом со стеной

Короткая тренировка, для которой нужен только свободный участок пола рядом со стеной. Выполните каждое упражнение по 10 раз. Если движение подразумевает работу одной ногой — по 10 раз с каждой.

Скольжение руками по стене

Упражнение укрепит и растянет мышцы плечевого пояса, поможет исправить осанку. Прижмитесь спиной к стене и поднимите руки в стороны до уровня плеч. Согните руки в локтях под прямым углом, опустите плечи и прижмите предплечья к стене — это исходное положение. Не отрывая плечи, локти и спину от стены, поднимите руки вверх и выпрямите их над головой. Опустите в исходное положение и повторите.

Выпад к стене с отведением ноги назад

Упражнение хорошо прокачивает бёдра, увеличивает мобильность в тазобедренных суставах, растягивает плечи. Встаньте рядом со стеной, прижмите к ней ладони и сделайте шаг назад. Выполните выпад вперёд правой ногой. Опираясь на стену, поднимитесь из выпада, переведите эту же ногу назад, поднимите её вверх и выпрямите.

Старайтесь дотягивать ногу повыше, но при этом не разворачивайте бёдра в сторону и удерживайте спину прямой. Затем согните поднятую ногу, переведите её вперёд и снова сделайте выпад.

Опускание на трицепс к стене

Упражнение укрепляет заднюю сторону плеч, нагружает мышцы кора. Встаньте в двух шагах от стены, расположите ноги вместе, выпрямите колени и поднимитесь на полупальцы. Прижмите ладони к стене и вытяните тело в одну линию. Напрягите пресс и ягодицы, чтобы избежать чрезмерного прогиба в пояснице.

Согните руки и опустите локти на стену, затем снова выпрямите руки и повторите. Работайте обеими руками одновременно, следите, чтобы тело оставалось ровным. Чем ближе вы подойдёте к стене, тем проще будет делать упражнение.

Подъём ноги

Такая активность прокачает средние ягодичные мышцы и укрепит косые мышцы живота. Встаньте боком к стене и придерживайтесь за неё одной рукой. Поднимите прямую ногу и покачивайте ей вверх и вниз в небольшом диапазоне. Сделайте по 10 подъёмов и опусканий для каждой ноги.

Статичный присед со стеной

Ещё одно упражнение на прокачку бёдер и пресса, на этот раз статическое. Встаньте спиной к стене и присядьте до параллели бёдер с полом. Прижмите корпус к стене, а стопы — к полу. Руки можете сложить перед собой или поставить на пояс. Удерживайте положение 10 секунд.

5. На четвереньках

Вся тренировка пройдёт на коврике и займёт всего 5 минут. При этом вы хорошо нагрузите мышцы бёдер и пресса, приведёте в тонус мускулы рук и растянете плечи и спину. Поставьте таймер и выполняйте каждое упражнение по 30 секунд. Если движение подразумевает работу только одной рукой или ногой — по 30 секунд на каждую сторону.

«Кошка‑корова» с разворотом

Упражнение разминает спину и плечи, растягивает бока. Встаньте на четвереньки, расположите запястья под плечами. На вдохе выгните спину дугой и прижмите подбородок к груди. На выдохе прогнитесь в обратную дугу и сведите лопатки. Затем со вдохом разверните корпус вправо, выпрямите правую ногу и правую руку, растягивая бок.

Вернитесь на четвереньки и повторите то же самое, только на этот раз после прогибов в спине развернитесь влево, растягивая левый бок.

Подъёмы ноги в сторону

Упражнение прокачивает средние ягодичные мышцы, укрепляет мышцы кора. Опуститесь на правое колено, левую ногу вытяните в сторону. Поставьте правую руку на пол, левую уберите за голову. Поднимайте и опускайте прямую ногу. Следите, чтобы тело находилось в одной плоскости, а грудь не подавалась вперёд.

Подъём ноги назад

Упражнение прокачивает ягодицы. Встаньте на четвереньки, расположите запястья под плечами. Поднимайте ногу, согнутую в колене, до параллели бедра с полом или чуть выше. В верхней точке напрягайте ягодицы.

Отжимание на коленях

Упражнение для прокачки груди и задней стороны плеча. Отжимайтесь с колен, опускайтесь до касания грудью пола и поднимайтесь обратно. Следите за техникой: не расставляйте локти в стороны, не задирайте плечи к ушам. Напрягайте ягодицы, чтобы избежать прогиба в пояснице.

Подъём ног и рук

Упражнение укрепит мышцы спины, ягодицы и плечи. Встаньте на четвереньки и поднимите правую руку и левую ногу как можно выше. Сожмите ягодицы, зафиксируйте на секунду и вернитесь в исходное положение. Затем поднимите левую руку и правую ногу. Чередуйте стороны через раз, взгляд направьте в пол перед собой.

Поза ребёнка

Упражнение растягивает плечи. Сядьте на пятки, чуть раздвиньте бёдра в стороны. Вытяните руки вперёд и лягте животом на бёдра. Проведите в положении 30 секунд, растягивая плечи и спину. Дышите ровно и глубоко.

Может, после короткой тренировки вам захочется подвигаться ещё. Тогда повторите её или попробуйте более длинный и интенсивный вариант.

Читайте также 🧐

• Как прокачать всё тело за полчаса: интенсивная тренировка без оборудования
• Программа отжиманий для тех, кто хочет иметь красивое тело
• Тренировка дня: лайтовое кардио на 10 минут
• 5 кругов ада: много прыжков и хорошая нагрузка на плечи

лучших программ домашних тренировок 2020 года

Здоровье

Скачать приложение

Когда вы покупаете по нашим ссылкам, Insider может получать партнерскую комиссию. Учить больше.

• Домашние тренировки могут быть такими же эффективными, как и тренировки в спортзале, и вам даже не понадобится комната, полная дорогого оборудования, чтобы их использовать.
• Многие онлайн-программы разработаны специально для домашних пользователей и требуют использования только гимнастического коврика, нескольких эспандеров или небольшого набора гантелей.
• От тяжелой атлетики до танцевального кардио — есть программа домашних тренировок для каждого стиля упражнений — и мы протестировали множество занятий, чтобы найти лучшие из доступных на данный момент.

Спасибо за регистрацию!

Получайте доступ к своим любимым темам в персонализированной ленте, пока вы в пути.

Поскольку правила социального дистанцирования все еще действуют, а большинство тренажерных залов и фитнес-центров закрыты по всей стране, продолжают происходить серьезные изменения в подходе людей к поддержанию физической формы. Хотя переход к полноценным тренировкам дома сопряжен с уникальным набором проблем, которые необходимо преодолеть, достижение результатов на уровне тренажерного зала не должно быть одной из них.

К счастью, существует множество альтернативных способов привести себя в форму и/или оставаться в ней, не выходя из дома и в безопасности. Это включает в себя создание собственного пространства для упражнений с минимальным оборудованием, выполнение программы тренировок дома, чтобы нести ответственность, или просто творческий подход к тому, как вы поддерживаете активность.

Несмотря на то, что у вас нет полного доступа к тому оборудованию, к которому вы, возможно, привыкли, на самом деле вам не нужно абонемент в тренажерный зал, чтобы увидеть те же результаты, которые вы получите, посещая местный круглосуточный фитнес. Почти для каждого типа упражнений есть домашняя версия в виде виртуальных занятий или загружаемых руководств по фитнесу.

Итак, пока ваш абонемент в тренажерный зал остается замороженным в обозримом будущем, стоит инвестировать в домашнюю программу, которая позволит вам двигаться и чувствовать себя лучше. Программы домашних тренировок, от кардиоупражнений до руководств по тяжелой атлетике, действительно охватывают всю гамму, и мы провели проверенное исследование, необходимое для того, чтобы сузить круг лучших вариантов, доступных в настоящее время.

• Лучшая программа тяжелой атлетики дома: Crushfit Crush60 дома
• Лучшая кардио-программа At-Home: Megan Roup + The Spulpt Society
• Лучшая программа для тела на дому: День Сара. домашняя программа для плотного графика: Кайла Ицинес BBG
• Лучшая домашняя программа йоги: Glo App

Обновлено 14.12.2020 Риком Стеллой для ознакомления: обновлено , добавили больше копий обзора для каждого выбора, проверили ссылки и доступность всех рекомендуемых программ и обновили ссылки и форматирование, где это необходимо.

Лучшая программа тяжелой атлетики дома

Crush60 at Home — отличная программа для тяжелоатлетов всех уровней благодаря дизайну программы и обширным инструментам для совершенствования формы и техники выполнения упражнений.

Плюсы: Доступная цена, покупка включает в себя 60-дневное руководство, а также видео с разбивкой по каждому упражнению, рабочий лист для отслеживания ваших результатов и руководство по питанию, доступное навсегда

Минусы: Требуется некоторое оборудование.

Пауэрлифтер и личный тренер Бен Уильямсон основал Crush Fit еще в 2014 году и начинал как программу тренировок с одним гидом. Теперь Crush60 превратилась в комплексную программу тренировок, предназначенную для повышения вашей производительности в тренажерном зале. Это расширение теперь также включает в себя четыре дополнительных электронных руководства: Booty Bootcamp, Go!, Mass Effect и Crush60 Home. После бесчисленных раундов Crush я могу с уверенностью сказать, что эти программы силовых тренировок приносят результаты как в тренажерном зале, так и за его пределами.

Уильямсон взял свой самый продаваемый путеводитель и изменил его так, чтобы любой и где угодно мог воспользоваться преимуществами программы. Вы просто выбираете наиболее удобный для вас вес и выполняете подходы со своей скоростью. Ограничений по весу или времени нет, хотя время от времени случаются всплески HIIT или Tabata.

Когда я впервые открыл для себя Crush, я был новичком в области фитнеса с поднятием тяжестей, но к концу программы мне казалось, что я много лет тренировался с отягощениями. На каждой странице есть мультяшные иллюстрации, демонстрирующие упражнения для последовательности этого дня, но также есть интерактивные функции через Adobe Acrobat, включая видео каждого упражнения, включенного в программу.

Стоимость всей программы составляет 44,99 доллара США, включая 60 дней руководств, нарисованных от руки иллюстраций, интерактивных видеороликов, бонусных советов, которые помогут вам в достижении ваших целей, и рабочего листа для отслеживания прогресса. Для некоторых тренировок требуется оборудование, но если у вас нет гантелей, вы всегда можете проявить творческий подход и использовать бутылки с водой или консервы. Поскольку это разовая покупка, PDF-файл хранится на вашем компьютере или телефоне и доступен в любое время и в любом месте.

Лучшая кардиопрограмма для дома

The Sculpt Society помогает вам двигаться все время во время интенсивных тренировок, используя веселые танцевальные движения и упражнения.

Плюсы: Дешевле, чем подписка в спортзал или студию, доступно через Android, iOS, Apple TV, Roku, FireTV и Amazon

Минусы: Танцевальные последовательности могут быть динамичными, модификации не всегда объясняются

Возьмите это от человека, который родился с двумя левыми ногами и нулевым ритмом: The Sculpt Society Меган Роуп — лучшая программа кардио-тренировок в домашних условиях, которую я еще не встречала.

Впервые я посетил один из уроков Рупа в Нью-Йорке в 2019 году.после того, как его привлекло то, как профессиональный танцор и знаменитый тренер делает танцевальное кардио таким легким и веселым. Меня мгновенно зацепило. Энергия Руп и ее спортивный подход к танцевальному фитнесу быстро сделали меня верным поклонником ее методов.

Когда вы войдете в свою учетную запись Sculpt Society, вы увидите массу кардио, скульптурных и комбинированных занятий на выбор. Участники также могут насладиться медитацией с гидом и йогой. Вы можете выбирать из библиотеки видео или принять участие в 10-недельной программе The Sculpt Society, если вы ищете что-то более регламентированное.

Несмотря на то, что уроки Рупа приятны, они также сложны. Ее метод упражнений состоит из танцевального кардио с сериями скульптурных движений для максимального результата и тонуса. Танцевальные движения достаточно просты, чтобы к ним мог присоединиться любой человек любого уровня, и, хотя Роуп использует ручные утяжелители, эластичные ленты, ползунки и утяжелители для лодыжек во время сеансов лепки, оборудование никогда не требуется.

Лучшая программа для похудения дома

Плюсы: Рекомендует дни отдыха, творчески подходит к упражнениям, предлагает расписание тренировок по выбору, чтобы вы не чувствовали себя привязанным к одной программе в течение всех восьми недель, предлагает большое разнообразие

Минусы: Движения нигде не разбиты, поэтому, если вы не знаете, как выполнять упражнение, вам придется поискать объяснение в Интернете

Когда Сара Стивенсон назвала свою программу домашних тренировок Sweat It To Shred It, австралийский ютубер не просто был милым. Будучи одним из 1,45 миллиона постоянных подписчиков Сары в течение многих лет, я был потрясен, когда в мае 2017 года веселый гуру холистического здоровья и фитнеса выпустил свою электронную книгу.

Сара описывает свою 8-недельную программу как «разработан, чтобы быть гибким к вашему образу жизни». Это не требует никакого оборудования и может быть сделано в вашей спальне, гостиной, на заднем дворе или в любом другом месте, где у вас есть немного места для передвижения.

Программа включает в себя четыре разных стиля тренировок: Потные Измельчители, Тонизирующая Сила (TP), Упражнение А и Вызов С. Потные Измельчители жестоки , но наилучшим образом. Если вам нравится ощущение того, что вы промокли от собственного пота, вы будете жить ради таких тренировок. Они состоят из семи упражнений, которые вы будете выполнять в течение 30 секунд, после чего следует 10-секундный отдых и повторите шесть раз. Эти виды тренировок сжигают жир и действительно доводят ваше тело до предела.

Toning Power Дни — мои любимые дни. Они все о ваянии ваших мышц и тонизировании. Каждое отдельное упражнение нацелено на разные группы мышц посредством взрывных движений, которые вы выполняете в течение одной полной минуты за раз. Каждый из трех суперсетов, которые вы будете выполнять в дни Toning Power, включает в себя одно силовое упражнение, за которым следует упражнение на сжигание жира, предназначенное для увеличения частоты сердечных сокращений (что легко удается сделать).

Активные упражнения — это дни «выбери свое приключение», когда ты можешь выбрать занятие по душе — спорт, бег, плавание, ходьба. Они предназначены для пользы как вашего физического тела, так и психического состояния. Затем идут дни испытаний, когда Сара ставит перед собой уникальную задачу. Это необязательно, но все равно надерет вам задницу, если вы хотите приложить дополнительные усилия.

Программа разбита по дням недели, но не нужно так строго ей следовать. Прислушиваться к своему телу означает, что важно брать дни отдыха, когда это необходимо.

Лучшая домашняя программа для плотного графика

Руководство по тренировкам для тела в бикини посвящено силовым и кардиотренировкам, разработанным для тех, кто постоянно занят или работает в напряженном графике.

Плюсы: Поддерживающее сообщество женщин онлайн и оффлайн, доступные цены, предлагает 12 недель тренировок

Минусы: Большое внимание уделено эстетике, может быть триггером для тех, у кого проблемы с образом тела

Если вы еще этого не сделали Закончила одну из тренировок Кайлы Итсинес, пора начинать. Австралийский тренер запустила приложение Sweat With Kayla, в котором она продолжает предлагать силовые и кардиотренировки, которые хорошо помогают вам вспотеть независимо от того, сколько времени у вас есть. Это идеальная программа домашних упражнений для тех, у кого плотный график.

Гид по тренировкам для тела в бикини от Ицинес представляет собой 12-недельную программу с четырьмя неделями предварительной подготовки — и это самый подробный документ по упражнениям, который я когда-либо видел. Быстрый просмотр 190-страничного пакета доказывает, что Итсайнс не только физический тренер, но и преподаватель фитнеса и здоровья. Ее миссия состоит в том, чтобы помочь женщинам сохранить здоровье и вести активный образ жизни, предоставляя информацию, собранную из личного опыта, отзывов клиентов и научных статей.

В дополнение к учебным материалам, Руководство по тренировкам для тела в бикини также включает глоссарий, в котором каждое из упражнений, включенных в программу, разбивается шаг за шагом, чтобы новички могли совершенствовать свою технику (что помогает предотвратить травмы). Итсайнс также включает в себя список снаряжения, которое вы можете собрать перед началом ее программы. Но что делает этот раздел руководства еще более полезным, так это последующий список альтернатив оборудования.

Программа BBG была разработана таким образом, чтобы ее можно было выполнять в тренажерном зале или дома, а поскольку не у всех есть доступ к горизонтальной скамье или медицинским мячам, Ицинес делает все возможное, чтобы ее программа приносила пользу всем и каждому.

Самым большим недостатком программы BBG является зацикленность на социальных стандартах тела в бикини. Хотя сообщество BBG является хорошим примером того, как женщины поддерживают женщин, оно также может быть триггером для тех, кто борется со своим телом, поскольку в Instagram есть бесчисленное множество фотографий прогресса. Итсинес обращалась к этому вопросу в прошлом, признавая, что она сожалеет о том, что назвала свою программу «Руководство по телу в бикини», поскольку это подразумевает, что есть только одно тело, подходящее для бикини (идея, которая, как мы знаем, является ложной).

Лучшая домашняя программа йоги и пилатеса

Являетесь ли вы опытным йогом или новичком на коврике, экспериментируете с медитацией или хотите попробовать пилатес, у Glo есть план для вашей практики.

Плюсы: Доступная цена, занятия и программы проводятся известными инструкторами и экспертами, персонализированные в соответствии с вашими предпочтениями, тренировки для всех уровней физической подготовки

Минусы: Покупки в приложении очень дорогие

Практика настолько же важна для человека, насколько и для овладения техникой, и поэтому приложение учитывает ваши уникальные предпочтения. Вы можете выбрать свой путь и следовать программам, уже разработанным для вас, или использовать панель поиска для фильтрации видео на основе личных предпочтений. Он даже позволяет вам сузить поиск по практике, продолжительности времени, вашей цели в течение дня (например, пробуждение утром, отдых перед сном, силовые тренировки, дыхательные упражнения и т. д.), учителю, уровню опыта и многим другим.

Glo также позволяет создавать собственную уникальную библиотеку. Здесь вы можете добавлять классы в избранное, группировать их вместе для создания коллекций, возвращаться к программам, к которым вы присоединились и которые вам понравились, и оставаться на связи с учителями, которые вам понравились.

Одним из самых уникальных аспектов приложения Glo является включение курсов. Пользователи могут просмотреть классы, которые глубоко погружаются в методы и практику йоги, как преподавать йогу, и даже семинары, посвященные тому, как работает тело и как жить более осознанной, связанной жизнью. Это покупки в приложении, которые стоят от 54 до 49 долларов.9.

Что еще мы рассмотрели? Следуя примеру основательницы Кристен Потенца, эта программа упражнений дает вам в руки Ripstix (голени весом в четверть фунта) и доказывает, что качание и тренировка могут быть синонимами. Класс приобрел поклонников благодаря своему появлению в шоу NBC

Это уникальная тренировка, предназначенная для всех уровней физической подготовки, которая сочетает в себе кардио и силовые тренировки в течение 45 минут. В каждом классе вы выполняете до колоссальных 15 000 повторений в более чем 30 расширенных интервальных пиках. Это особенно полезная программа для снятия стресса, от которой каждый может время от времени получать пользу.

Centr — это уникальный комплексный ресурс для фитнеса, который битком набит разнообразными программами и видеороликами с упражнениями — от йоги и высокоинтенсивных интервальных тренировок до бокса. Когда вы регистрируетесь в приложении, вас просят ввести такие данные, как ваш вес и фитнес-цели, и на основе этой информации Centr может создать индивидуальный фитнес-план, отвечающий вашим потребностям, состоящий из ежедневных тренировок, рекомендаций по питанию и медитативные практики. У вас есть возможность придерживаться плана или изучить каталог программ, классов, рецептов, медитаций и подкастов приложения.

Джулия Герра

Джулия Герра — автор статей о красоте, стиле и фитнесе для Insider Reviews. За более чем шесть лет работы по обеим вертикалям она постоянно тестирует все, что связано с косметикой и уходом за кожей, модой, спортом, продуктами, которые приносят пользу женскому здоровью, а также лучшее оборудование для домашнего спортзала. Внештатный писатель и редактор из Нью-Джерси, Джулия ранее работала репортером по вопросам здоровья и хорошего самочувствия в Elite Daily и начала свою карьеру в сфере электронных коммуникаций в качестве редактора красоты для BestProducts.com с 2015 по 2017 год. С тех пор авторы Джулии публиковались в таких изданиях, как InStyle, Insider, SheKnows, Eat This, Not That!, MindBodyGreen и других. Когда она не пишет (для работы или творчества), вы можете найти Джулию, свернувшуюся калачиком на диване, читающую, занимающуюся йогой, занимающуюся спортом, путешествующую с мужем или проводя время с семьей. Свяжитесь с ней через Twitter @j_guerra27. Узнайте больше о том, как наша команда экспертов тестирует и анализирует продукты на Insider, здесь.

ПодробнееЧитать меньше

Подробнее…

лучших подписок на онлайн-тренировки 2022 года

• Велнес
• Фитнес

NEOU предлагает лучшую подписку на онлайн-тренировки

По

Рэйчел Мерфи

Рэйчел Мерфи

Рэйчел — писательница, освещающая все, от питания до хорошего самочувствия. Она писала для журнала Kansas City Spaces Magazine, VerywellHealth.com, PrimeWomen.com и других.

Редакционные правила Byrdie

а также

Эми Лоуренсон

Эми Лоуренсон

Эми Лоуренсон была главным редактором Byrdie UK и работала внештатным журналистом в области красоты и здоровья более 13 лет.

Редакционные правила Byrdie

Обновлено 15 сентября 2022 г.

Факт проверен

Тиша Коллинз

Факт проверен Тиша Коллинз

Тиша — бывший гребец из колледжа, который теперь сосредоточен на простых тренировках и правильном питании. Более 10 лет работает медиааналитиком. Она родилась и выросла в Огайо, а живет в прибрежной Вирджинии со своим мужем и двумя активными дошкольниками.

УЗНАТЬ О РЕДАКЦИОННЫХ ПРАВИЛАХ BYRDIE

Мы самостоятельно изучаем, тестируем, проверяем и рекомендуем лучшие продукты — узнайте больше о наш процесс. Если вы покупаете что-то по нашим ссылкам, мы можем получить комиссию.

Берди / Дизайн Амелии Мэнли

Жизнь занята, и может быть сложно уложиться в рекомендованные Центрами по контролю за заболеваниями 150 минут физической активности в неделю. К счастью, эти тренировки не должны быть долгими и не обязательно проходить в тренажерном зале. Подписки на онлайн-тренировки позволяют вам двигать телом, не выходя из дома и не выходя из дома.

Вариантов подписки на онлайн-тренировки в последние годы стало больше, и легко понять, почему. Тренировки дома экономят время на дорогу до тренажерного зала и дают вам больше разнообразных занятий, чем то, что может быть доступно поблизости. Мы собрали самые эффективные подписки на онлайн-тренировки, которые могут вписаться в ваш график и бюджет.

Лучшие подписки на онлайн-тренировки 2022 года

• Лучший результат: NEOU
• Лучшее для бюджета: Фитнес-блендер
• Лучшее для йоги: Gaia
• Лучшее для спортсменов: Les Mills
• Лучший для HIIT: Ежедневный сжигание
• Лучшее для группового фитнеса: Тренажерный зал 
• Лучшее для танцев: Steezy
• Лучшее для пилатеса: Пилатесология

Лучший результат: NEOU

НЕОУ

Зарегистрируйтесь сейчас

Основные характеристики

• Цена: $7,99 в месяц или $59,99 в год
• Платформа: Приложение iOS или Android, Fire TV, Apple TV, Roku, Xbox
• Предлагаемые виды тренировок: Йога, буткемп, силовые, barre, кардио, танцы, основные

Почему мы выбрали его

NOUE Fitness предлагает огромное разнообразие занятий, в том числе живые интерактивные групповые занятия, по очень доступной цене. Он также имеет структурированные программы, которые помогут вам не сбиться с пути.

Плюсы и минусы

Плюсы

• Доступны тысячи тренировок

• Очень доступная цена

• Варианты для живых занятий или предварительно записанных

Когда вы ищете подписку на онлайн-тренировки, вам нужно все — разнообразие занятий, различные способы взаимодействия с ними и доступность. NEOU достигает цели по всем пунктам, предлагая тысячи тренировок в различных стилях у вас под рукой, и все это за ежемесячную плату менее 10 долларов. NEOU доступен в приложении или в потоковом режиме на вашем телевизоре с помощью Roku, Apple TV, Android TV, Amazon Fire TV и Xbox. Кроме того, для тех, кто любит острые ощущения от очных занятий, ежедневно доступны живые двусторонние видеоуроки.

Разнообразие — сильная сторона NEOU. Тренировки могут длиться от пяти минут до 90 минут и не требуют дорогостоящего оборудования. Стили занятий варьируются от йоги и танцев до бокса и силовых тренировок. Участники также могут выбрать структурированные программы, такие как Project Weight Loss или Beginner Bootcamp, чтобы не отставать. Структурированные программы включают в себя установленный график тренировок, призванный приблизить вас к цели с возрастающей сложностью. Семидневная бесплатная пробная версия делает ее еще проще.

Бюджетный вариант: фитнес-блендер

Фитнес-блендер

Зарегистрируйтесь сейчас

Основные характеристики

• Цены: Базовый уровень предоставляется бесплатно; перейти на Plus за 6,97 долларов в месяц; или купите абонемент на 1, 7 или 30 дней
• Платформа: Доступ к потоковому контенту на вашем телефоне, планшете или компьютере через веб-сайт
• Предлагаемые виды тренировок: HIIT, силовые, пилатес, низкие удар, гиря, кардио

Почему мы выбрали его

В Fitness Blender есть множество онлайн-тренировок, а также рекомендации по питанию. Его бесплатный уровень позволяет без риска попробовать, а членство Plus предлагает способы отслеживать прогресс, сохранять тренировки и выбирать планы питания.

Плюсы и минусы

Плюсы

• Бесплатный уровень предлагает множество классов

• Справочники по питанию содержат рецепты и вдохновение

• Доступны несколько уровней обучения

• Пропуск FB Plus обеспечивает доступ к контенту Plus без обязательств

Минусы

• Бесплатный уровень включает рекламу

• Некоторый контент доступен только по платной подписке

• Нет приложения; только потоковая передача через браузер

Fitness Blender сочетает в себе огромное разнообразие силовых и тонизирующих занятий с советами по питанию и вдохновением для здорового образа жизни, чтобы обеспечить всесторонний план здорового образа жизни. Бесплатный уровень имеет удивительное количество контента, поэтому пользователи могут начать свое фитнес-путешествие еще до того, как они решат посвятить себя всей программе.

В то время как бесплатный уровень имеет большую ценность, платная подписка предлагает еще большую отдачу от затраченных средств. Уровень Plus позволяет пользователям присоединяться к тренировкам, получать доступ к рецептам, сохранять тренировки и получать доступ к тренировкам только для подписчиков. Пропуск FB Plus также имеет уникальную опцию: возможность приобрести доступ к тренировкам уровня Plus на один день, неделю, месяц или всю программу.

Лучшее для йоги: Gaia

Гайя Йога

Зарегистрируйтесь сейчас

Основные характеристики

• Стоимость: 11,99 долларов в месяц или 99 долларов в год
• Платформа: App, Roku, Chromecast, Fire TV, Apple TV

Почему мы выбрали его

Гайя стала синонимом йоги и не зря. Его онлайн-подписка на тренировки предлагает тысячи видеороликов о йоге в различных стилях, а также другие виды тренировок, такие как тай-чи, пилатес и основная работа.

Плюсы и минусы

Плюсы

• Доступны различные стили йоги

• Множество дополнительных материалов по самопросветлению, медитации и т. д.

• Тренировки доступны для каждого уровня

Йога может быть пугающей перспективой, и многие думают, что у них может не хватить гибкости, чтобы даже попробовать ее. Gaia встречает пользователей там, где они есть, сотнями различных видеороликов о йоге и медитации в десятках различных стилей. Акцентируя внимание на здоровье всего тела, приложение предлагает не только тренировки, но и документальные фильмы, статьи и другие образовательные инструменты, которые помогут пользователям открыть для себя новые способы мышления о йоге и осознанности.

Программирование Гайи выходит за рамки йоги; в нем есть каталог из более чем 8000 видео, включая более интенсивные стили тренировок, такие как HIIT, и другие щадящие стили, такие как тай-чи и цигун. Его семидневная бесплатная пробная версия — это хороший способ познакомиться с программированием и найти подходящих учителей и подходы для вашей практики.

Лучшее для спортсменов: Les Mills+

Зарегистрируйтесь сейчас

Основные характеристики

• Цена: 14,95 долл. США в месяц, 11,99 долл. США в квартал, 89,88 долл. США в год
• Платформа: Приложение, Xbox One, Fire TV, Roku, Chromecast, Android TV, Apple TV, браузер , йога, боевые искусства, танцы

Почему мы выбрали его

Les Mills имеет репутацию создателя сложных, но эффективных тренировок и покорил мир группового фитнеса. Les Mills+ предлагает одинаковую интенсивность дома, поэтому серьезные спортсмены могут чувствовать жжение, где бы они ни находились.

Плюсы и минусы

Плюсы

• Большое поддерживающее сообщество преданных последователей

• Интенсивность на уровне тренажерного зала для домашних тренировок

• Программа для детей включена

• Планы тренировок включены

Минусы

• Для некоторых тренировок требуется дорогостоящее оборудование, например, велотренажер

• Без нутритивной поддержки

• Может показаться пугающим для начинающих

Les Mills сделала себе имя, организовав одни из самых эффективных групповых занятий фитнесом в спортзале. С появлением Les Mills+ ваша гостиная станет более яркой. Здесь собраны все тренировки Les Mills с тысячами видеороликов в библиотеке.

В дополнение к разнообразным доступным тренировкам, включая езду на велосипеде, боевые искусства и йогу, есть также программы для детей. А спортсмены обнаружат, что Les Mills+ не терпит неудач. Тренировки разработаны с научной точки зрения, с использованием новейших принципов и планов упражнений, которые помогут вам не сбиться с пути.

Как бы ни ценился Les Mills, вы ожидаете, что заплатите больше, но годовые планы на удивление доступны. Попробуйте семидневную бесплатную пробную версию, чтобы увидеть, сможете ли вы идти в ногу со временем.

Лучшее для HIIT: Daily Burn HIIT

Ежедневное сжигание

Зарегистрируйтесь сейчас

Основные характеристики

• Цена: 19,95 долларов в месяц
• Платформа: Приложение
• Предлагаемые виды тренировок: ; Приложение HIIT фокусируется на интервалах высокой интенсивности

Почему мы выбрали его

Интенсивные интервальные тренировки — один из самых эффективных способов сжигания калорий. Daily Burn использует индивидуальный подход и настраивает для вас еженедельный план тренировок HIIT.

Плюсы и минусы

Daily Burn стал популярным благодаря своим ежедневным тренировкам в прямом эфире в различных стилях. Теперь он предлагает специализированные приложения для бега, йоги и HIIT. Приложение HIIT использует ваши данные для создания индивидуального плана тренировок на неделю с учетом ваших целей. Он даже предлагает инструкции в приложении о том, как выполнять движения с правильной техникой, чтобы вы получали максимальную отдачу от своих усилий и избегали травм.

Одна из лучших частей приложения HIIT — это то, насколько оно настраивается. Доступны тренировки продолжительностью от 10 до 30 минут и с различными уровнями сложности. Пользователи могут отслеживать свой прогресс и подключать свою статистику к Apple Health. Загрузите приложение для бесплатной 10-минутной тренировки, чтобы проверить, подходит ли оно вам.

Лучшее для группового фитнеса: Fhitting Room

Примерочная

Зарегистрируйтесь сейчас

Основные характеристики

• Цена: 20 долларов за занятие, 300 долларов за неограниченное количество занятий в месяц
• Платформа: Zoom
• Предлагаемые виды тренировок: Вес тела, гири, HIIT, силовые и кондиционные

Почему мы выбрали его

Если вам нужна энергия живого занятия, но вы не хотите заводить машину, Fhiting Room даст вам лучшее из обоих миров. Занятия проводятся в прямом эфире через Zoom, поэтому пользователи могут получать обратную связь от инструкторов в режиме реального времени.

Плюсы и минусы

Плюсы

• Новая тренировка каждый день

• Возможность конструктивных комментариев от преподавателей

• Необходимое минимальное оборудование

Иногда вам просто нужна обратная связь о тренировках с другими людьми, даже если вы находитесь в своей гостиной. Fhiting Room ближе всего к тренажерному залу: занятия проводятся в прямом эфире в Zoom, чтобы другие одноклассники и преподаватели могли подбадривать и вдохновлять друг друга. Вы практически можете почувствовать запах группового пота в воздухе.

Fhiting Room, который проводит очные занятия в Нью-Йорке и Нью-Джерси, также предлагает несколько заранее записанных занятий. Хотя энергия живого или Zoom-класса может быть заразительной, она не обходится без затрат — это самое дорогое членство, которое мы нашли. Попробуйте два занятия по цене одного, чтобы понять, подходит ли оно вам.

Лучшее для танцев: Steezy

стизи

Зарегистрируйтесь сейчас

Основные характеристики

• Цена: 20 долларов США в месяц или 100 долларов США в год
• Платформа: Приложение, компьютер, Chromecast
• Предлагаемые виды тренировок: Танцы всех видов — хип-хоп, балет, джаз, воркаут, хаус, сальса и т. д.

Почему мы выбрали его

Танцы могут быть отличной тренировкой, но им трудно следовать, если вы не привыкли к хореографии. Steezy позволяет пользователям замедлять танцы, смотреть под разными углами и двигаться в своем собственном темпе.

Плюсы и минусы

Плюсы

• Огромное разнообразие танцевальных стилей

• Может изменять представления класса в приложении, циклические движения и скорость управления

• Подпрограммы доступны на любом уровне владения языком

Если вы когда-нибудь мечтали стать одним из подтанцовщиков Бейонсе, но спотыкались о собственные ноги во время Jazzercise, Steezy для вас. Steezy может научить танцевать любого с программами от новичков до опытных профессионалов. Подписка также предлагает широкий выбор стилей, включая сальсу, балет, хип-хоп, локинг и, конечно же, аэробные танцевальные тренировки.

Сила Steezy заключается в его способности контролировать вас. Наблюдая за своим классом, вы можете выбрать вид из передней или задней части комнаты, замедлить его или зациклить инструкции и даже использовать свою веб-камеру в качестве виртуального зеркала. В программах используются новейшие музыкальные хиты и самые современные танцевальные стили и хореография для тренировок, которые будут так же полезны в клубе, как и в тренажерном зале. Попробуйте несколько занятий в течение семидневного бесплатного пробного периода, чтобы найти свой ритм.

Лучшее для пилатеса: пилатесология

 Пилатесология

Зарегистрируйтесь сейчас

Основные характеристики

• Цена: 20 долларов США в месяц или 179 долларов США в год
• Платформа: Приложение, Roku, Apple TV, Chromecast

Почему мы выбрали его

Пилатес — удивительно универсальная методология упражнений, и пилатесология фокусируется на всем, на что она способна. Тренировки проводятся как на коврике, так и на тренажерах, а видео с техникой помогают поддерживать форму.

Плюсы и минусы

Плюсы

• Доступно более 1500 тренировок

• Экспертный инструктаж по технике

• Программы и задачи, которые помогут вам сосредоточиться

Для приверженцев пилатеса всегда есть чему учиться и совершенствоваться в своей практике. Пилатесология направлена ​​​​на то, чтобы помочь вам найти отличную технику с помощью тысяч сложных тренировок на мате, реформере, башне или стуле Wunda. Пользователи могут выбрать программу, которая поможет им сосредоточиться на своей практике, или каждый раз выбирать новую тренировку, чтобы все смешивать.

Пилатес-ология предлагает вернуться к классической теории пилатеса и прогрессии для начинающих, предназначенных для облегчения освоения стиля. Мастер-классы и мастер-классы также включены в стоимость. Нет Wi-Fi? Без проблем. Пользователи также могут загружать тренировки на потом. Первые 14 дней бесплатны, чтобы вы могли понять, подходит ли вам пилатес.

Окончательный вердикт

Мы выбрали NEOU как лучшую общую подписку на онлайн-тренировки из-за ее разнообразия, возможности посещать живые занятия и низкой стоимости. С тренировками от 5 до 90 минут, NEOU позволяет легко заниматься фитнесом даже самым занятым людям.

Если вы только погружаетесь в мир онлайн-тренировок, вы можете бесплатно получить доступ ко многим занятиям в Fitness Blender. Для более специализированного подхода Steezy даст вам глубокое погружение в танец с элементами управления в приложении, которые позволяют пользователям двигаться в своем собственном темпе и осваивать хореографию.

Руководство по выбору лучших подписок на онлайн-тренировки

Сравнение подписок на онлайн-тренировки

Подписка на онлайн-тренировку — один из самых простых способов начать тренировку, не выходя из дома. Однако не все подписки одинаковы. Учитывайте эти элементы при выборе:

• Стоимость : Большинство подписок на онлайн-тренировки имеют ежемесячную и/или годовую плату. Убедитесь, что ваши услуги соответствуют вашему бюджету и обеспечивают достаточную отдачу от ваших инвестиций.
• Разнообразие : Вы хотите сосредоточиться на одном виде упражнений или смешать их? Выберите услугу, которая предлагает упражнения, которые вам понравятся, и придерживайтесь их.
• Способ доставки: Если вы планируете тренироваться в основном в своей гостиной, подумайте, можете ли вы транслировать тренировки на телевизор или вам нужно выполнять их на телефоне через приложение. Если вы планируете тренироваться в месте, где нет надежного Wi-Fi, поищите сервис, позволяющий скачивать занятия.
• Сообщество : Вы хотите общаться с другими людьми с помощью приложения? Если да, найдите тот, у которого есть активная группа или форум в Facebook, где вы можете получить поддержку.

Как выбрать подписку на онлайн-тренировку

Выбор абонемента на тренировку так же индивидуален, как и вы сами. В общем, ищите что-то, что вписывается в ваш график и использует либо минимальное оборудование, либо оборудование, которое у вас уже есть под рукой. Будьте честны с собой в том, нужна ли вам структура, чтобы не сбиться с пути. Если это так, ищите службу, которая предлагает установленные планы тренировок. Самое главное, решите, что для вас важнее: продолжительность тренировки, тип тренировки или стоимость программы?

Что такое подписка на онлайн-тренировки?

Подписка на онлайн-тренировки позволит вам попотеть, не выходя из дома. В наши дни существуют цифровые подписки на фитнес для каждого типа тренировок, от бокса до barre. Подписка на онлайн-тренировки, созданная для того, чтобы легко тренироваться в любое время и в любом месте, обеспечивает доступ по требованию к бесчисленным занятиям фитнесом, которые можно просматривать на своем телефоне, ноутбуке или телевизоре.

Часто задаваемые вопросы

Являются ли подписки на онлайн-тренировки такими же эффективными, как и очные занятия?

Да. Многие подписки на онлайн-тренировки предлагают тот же уровень занятий, что и в тренажерном зале. Насколько сильно вы нажимаете, зависит от вас.

Сколько стоят подписки на онлайн-тренировки?

Подписки на онлайн-тренировки варьируются от бесплатных до ежемесячных платежей до 300 долларов США, в зависимости от выбранного вами плана.

Какое оборудование вам нужно для онлайн-подписки на тренировки?

Многие подписки на онлайн-тренировки не требуют никакого оборудования, но для других вам могут понадобиться свободные веса, ленты сопротивления, коврики для йоги или более крупное оборудование, такое как велотренажеры.

В чем разница между HIIT и силовыми тренировками?

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) включает в себя интенсивные всплески активности, чередующиеся с периодами отдыха.

Жиросжигающая тренировка в домашних условиях: фото, видео

Какие занятия для этого подходят
Как это работает
Лучшие упражнения
Видеотренировка

Многие пытаются согнать жир точечно, думая, что, если к примеру, качать только пресс, живот станет идеальным. Но этот подход не работает — даже если ты хочешь уменьшить живот, сжигать жир придется во всем теле. Точечное уменьшение не является действующим подходом.

Но, к счастью, существуют специальные тренировки, которые сжигают жир по всему телу, в результате чего оно становится более сильным и рельефным.

Важное правило: быстрая жиросжигающая тренировка — это хорошо, но все же без правильного питания в данном случае хорошего результата не добиться. Употребление здоровой, богатой витаминами пищи, сбалансированное питание играют большую роль в общей физической форме и помогают достичь целей.

Не пропустите

• Не пропустите

  Просто, но работает: топ-5 упражнений для общего тонуса тела без пота и слез

Конечно, для такой цели подойдут не все виды спортивных упражнений. А некоторые будут самыми эффективными.

Все они относятся к типу HIIT — высокоинтенсивным интервальным тренировкам. В них используют короткие периоды очень интенсивной активности, чтобы ускорить метаболизм, сжечь жир и даже в некоторой степени нарастить мышечную массу — многие из них вообще не требуют оборудования.

Примеры:

• Интервальная кардиотренировка
• Тренировка Табата
• Тренировка общей силы тела — для нее необходимы гантели или любой вес.
• Безостановочная тренировка с гирями на выносливость

Длиться жиросжигающая тренировка 10 минут, 15, 20, 30 или 45, но точно не дольше. Так что найти время на нее достаточно легко.

Для этой высокоинтенсивной кардиотренировки требуется всего лишь площадь комнаты и никакого оборудования (или почти никакого).

Эта домашняя круговая тренировка. В каждом подходе выполняется несколько упражнений подряд без остановки, чередуются упражнения на разные части тела. Это способствует общему сжиганию жира.

Для получения истинной пользы от кардиотренировок отдыхай как можно меньше между каждым упражнением. Когда выполняешь ее первый раз, отдыхай по одной минуте между каждым кругом. По мере того, как будешь делать это чаще, засекай время и смотри, сможешь ли ты ускориться.

Жиросжигающая тренировка в домашних условиях для женщин: лучшие упражнения

1. Берпи

Это упражнение прорабатывает корпус, а также грудь, плечи, трицепсы и квадрицепсы

Как делать: Встань, расставив ноги на ширину плеч. Опустись на корточки, отведя бедра назад. Поставь руки перед собой. Сделай выпрыг ногами назад, чтобы получилась планка. Затем подпрыгни обратно к рукам. Перенеся вес тела на пятки, резко подпрыгни в воздух, подняв руки над головой.

2. Альпинист

Как делать: Встань в положение планки на прямых руках, чтобы запястья были прямо под плечами. Держи свое тело напряженным, втягивая живот. Подтяни правое колено к груди, затем верни его на место. Затем подтяни левое колено к груди и отведи его назад. Продолжай чередовать ноги в быстром темпе.

3. Выпрыги в планке

Это похоже на берпи, только не нужно прыгать вверх, а также добавляются отжимания. Упражнение задействует очень много мышц и сжигает калории, одновременно формируя верхнюю и нижнюю части тела, особенно пресс.

Как делать: Стоя, расставив ноги на расстоянии плеч, присядь на корточки и положи руки на пол. Прыжком выпрями ноги, чтобы встать в планку, и отожмись. Затем вернись в присед.

4. Повороты с ударом по мячу

Это упражнение задействует не только руки, как кажется на первый взгляд, а также почти каждую мышцу тела, и, что особенно приятно, мышцы косого пресса — рельефный живот гарантирован.

Как делать: Встань, расставив ноги примерно на ширине плеч, возьми мяч. Повернись вбок и со всей силы брось мяч на пол, при этом согни колени. Поймай мяч и сделай то же самое в другую сторону.

5. Удары мячом сверху

Похожее на предыдущее упражнение. Оно поможет усилить выносливость. Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, обязательно используй тяжелый утяжеленный мяч.

Как делать: Стоя во весь рост, ноги на ширине бедер, держи мяч обеими руками. Подними обе руки над головой, полностью вытягивая туловище. Замахнись и брось мяч вниз. Когда кидаешь, немного приседай, ловишь — выпрямляй ноги.

6. Скручивания

Как делать: Сядь на пол, согнув колени и оторвав ступни от земли. Можно держать мяч на уровне груди. Отклонись назад, держа туловище под углом 45 градусов и держа руки на расстоянии нескольких сантиметров от груди. Поверни туловище вправо, сделай паузу, затем поверните влево и сделайте паузу.

7. Прыжковые приседания

Как делать: Встать, ноги на ширине плеч. Сделай присед, а затем подпрыгни как можно выше. Приземлись, слегка согнув колени, и сразу уходи в присед, а затем — опять в прыжок.

Это одно из лучших упражнений для сжигания жира дома, потому что оно требует очень мало места и времени и в кратчайшие сроки укрепит твои ноги и основные мышцы.

8. Джампинг Джек

Классическое упражнение интервальной тренировки, заставляющее работать все мышцы, а заодно — лимфатическую систему.

Как делать: Встать ровно, ноги на ширине плеч. Прыгнуть, расставив ноги в стороны и подняв руки вверх. Вернуться в исходное положение. Задача — выполнить как можно больше прыжков за назначенное время.

Жиросжигающая тренировка для женщин: видео

Автор

Юлия Шепелева

Редактор рубрик «Здоровье», «Фитнес», «Диеты», «Отношения»

Какое впечатление произвела на вас эта статья?

Жиросжигающая тренировка для новичков: 20 упражнений + видео

Кардио для сжигания жира  — это не просто эффективный способ быстро избавиться от лишнего веса. Это отличный инструмент для укрепления сердца и повышения выносливости. Регулярное выполнение интервальных кардио-тренировок помогает улучшить физическую форму, снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и уменьшить уровень холестерина в крови. Предлагаем вам готовый цикл недельных тренировок для похудения, который подойдет даже начинающим и людям, которые избегают интенсивных физических нагрузок.

Всего в нашу программу войдет 7 тренировок, которые можно выполнять ежедневно:

• ДЕНЬ 1: Тренировка для ног и ягодиц
• ДЕНЬ 2: Тренировка для рук и живота
• ДЕНЬ 3: Табата-тренировка для сжигания жира
• ДЕНЬ 4: Тренировка для живота и ягодиц на полу
• ДЕНЬ 5: Тренировка для всего тела стоя
• ДЕНЬ 6: Тренировка для всего тела на полу
• ДЕНЬ 7: Тренировка на растяжку

Разминка перед табата-тренировкой

Жиросжигающее кардио обязательно нужно начать с разминки, которая поможет разогреть тело, улучшить кровообращение, размять мышцы и суставы. Разминка перед табатой усилит эффективность занятий и снизит риск травм, а также позволит сфокусировать внимание на тренировке. Разминка не должна быть слишком утомительной или напряженной, но должна дать телу достаточное разогревание и подготовку к занятию.

1. Ходьба на месте

Выполните 25-30 шагов на месте.

2. Махи руками

Выполните 18-20 махов руками.

3. Повороты корпуса

Выполните 8-10 поворотов всего.

4. Наклоны туловища в стороны

Выполните 8-10 наклонов всего.

5. Вращения тазом

Выполните по 5-6 вращений на каждую сторону.

6. Захлесты голеней

Выполните 18-20 сгибаний ног всего.

7. Приставные шаги

Выполните 20-25 махов руками.

Табата – это тип физической активности, при котором чередуются интервалы высокой интенсивности и отдыха. Как правило, выбираются интервалы: 20 секунд работа и 10 секунд отдых. В классическом варианте, таких интервалов будет 8.

Один раунд табаты длится 4 минуты, поэтому для 30-минутной тренировки обычно требуется 5-7 раундов. Табата-тренировки идеально подходят для домашних условий, поскольку им легко следовать и они максимально эффективны для жиросжигания.

Раунд 1: Жиросжигающая табата-тренировка

Жиросжигающие табата-тренировки способствуют улучшению физической формы, увеличению выносливости и силы, а также снижению веса. В каждом раунде вас ждет 8 интервалов низкоударных упражнений без прыжков, которые подходят для начинающих. Интенсивность табата-тренировок легко регулируется за счет скорости выполнения упражнений.

Выполняйте упражнения по таймеру в соответствии с интервалами (20 сек. работа / 10 сек. отдых) или считая повторения.

1. Подъемы коленей со скрещиванием рук

Выполните 18-20 скрещиваний рук.

2. Приседание + касание стоп

Выполните 8-10 приседаний.

Можно выполнять в упрощенном варианте без приседаний:

3. Повороты таза + бабочка

Выполните 18-20 сведений рук.

4. Махи ногами назад с поднятыми руками

Выполните 14-16 махов всего.

5. Подъемы коленей со скрещиванием рук

Выполните 18-20 скрещиваний рук.

6. Приседание + касание стоп

Выполните 8-10 приседаний.

Можно выполнять в упрощенном варианте без приседаний:

7. Повороты таза + бабочка

Выполните 18-20 сведений рук.

8. Махи ногами назад с поднятыми руками

Выполните 14-16 махов всего.

Затем повторяем упражнения еще на один подход.

Раунд 2: Жиросжигающая табата-тренировка

После завершения каждого раунда выполняйте ходьбу на месте в умеренном темпе в течение 45-60 секунд. Это обязательное условие в процессе кардио-тренировок, которое помогает похудеть быстрее за счет поддержания пульса в зоне жиросжигания. Интервальные табата-тренировки в домашних условиях не только сжигают лишний жир, но также повышают уровень энергии, снижают стресс и улучшают качество сна.

1. Обратные выпады с подъемом рук

Выполните 8-10 подъемов рук.

Можно выполнять вот такой облегченный вариант:

2. Повороты корпуса с руками за головой

Выполните 20-22 поворота всего.

3. Подтягивание колена к груди

Выполните 18-20 повторений.

4. Отведение ног в сторону с подъемом рук

Выполните 12-14 повторений всего.

5. Обратные выпады с подъемом рук

Выполните 8-10 подъемов рук.

Можно выполнять вот такой облегченный вариант:

6. Повороты корпуса с руками за головой

Выполните 20-22 поворота всего.

7. Подтягивание колена к груди (другая сторона)

Выполните 18-20 повторений.

8. Отведение ног в сторону с подъемом рук

Выполните 12-14 повторений всего.

Раунд 3: Жиросжигающая табата-тренировка

Для достижения хороших результатов старайтесь выполнять получасовые тренировки 5-6 раз в неделю. Низкоударные умеренные нагрузки не изматывают организм и помогают поддерживать хорошую физическую форму без чрезмерных нагрузок. Кроме того, представленная 7-дневная программа (по ссылке выше) не перегружает суставы и позвоночник, что делает тренировки доступными каждому.

1. Низкоударные берпи + касание колена

Выполните 5-6 повторений.

Вместо берпи можно выполнять вот такой облегченный вариант:

2. Шаги назад с подъемом рук перед собой

Выполните 18-20 повторений всего.

3. Наклоны с касанием колена локтем

Выполните 12-14 повторений.

4. Махи ногами перед собой с касанием стоп

Выполните 18-20 махов всего.

5. Низкоударные берпи + касание колена

Выполните 5-6 повторений.

Можно выполнять вот такой облегченный вариант:

6. Шаги назад с подъемом рук перед собой

Выполните 18-20 повторений всего.

7. Наклоны с касанием колена локтем (другая сторона)

Выполните 12-14 повторений.

8. Махи ногами перед собой с касанием стоп

Выполните 18-20 махов всего.

Раунд 4: Жиросжигающая табата-тренировка

Ежедневные жиросжигающие тренировки в домашних условиях помогут снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, ожирения, остеопороза и других заболеваний. Однако помните, что упражнения необходимо проводить с учетом индивидуальных особенностей организма, поэтому перед любыми занятиями рекомендуем проконсультироваться с врачом.

1. Подъемы колена к локтям

Выполните 16-18 повторений всего.

2. Шаги в полуприседе со сгибанием рук

Выполните 18-20 сгибаний рук.

3. Подъем колена в сторону с опусканием рук

Выполните 10-12 подъемов колен всего.

4. Повороты таза с заведением локтей назад

Выполните 20-25 сгибаний рук.

5. Подъемы колена к локтям

Выполните 16-18 повторений всего.

6. Шаги в полуприседе со сгибанием рук

Выполните 18-20 сгибаний рук.

7. Подъем колена в сторону с опусканием рук

Выполните 10-12 подъемов колен всего.

8. Повороты таза с заведением локтей назад

Выполните 20-25 сгибаний рук.

Раунд 5: Жиросжигающая табата-тренировка

Такая табата является отличным вариантом кардио-тренировки для сжигания жира на животе, поскольку укрепляет мышечный корсет, уменьшает общий процент жира в организме. Кроме того, интервальная табата повышают метаболизм и помогает сжигать жир даже во время отдыха уже после окончания тренировки. Если вы хотите уменьшить живот, выполняйте интервальные тренировки, а не просто качайте пресс.

1. Наклоны корпуса с разгибанием рук

Выполните 14-16 повторений всего.

2. Подъем колена с шага

Выполните 18-20 повторений.

3. Подъем рук в статическом выпаде

Выполните 14-16 повторений.

4. Шаги в сторону с разведением рук

Выполните 18-20 шагов всего.

5. Наклоны корпуса с разгибанием рук

Выполните 14-16 повторений всего.

6. Подъем колена с шага (другая сторона)

Выполните 18-20 повторений.

7. Подъем рук в статическом выпаде (другая нога)

Выполните 14-16 повторений.

8. Шаги в сторону с разведением рук

Выполните 18-20 шагов всего.

Раунд 6: Жиросжигающая табата-тренировка

Приступаем к заключительному раунду жиросжигающего кардио. При выполнении тренировок обязательно следите за дыханием. Старайтесь делать выдох на усилии либо дышите свободно в ритме движения. Дыхание не задерживайте, вдох делайте через нос.

1. Шаги назад со сгибанием рук

Выполните 18-20 шагов всего.

2. Перекрестные касания колено-локоть

Выполните 14-16 повторений всего.

3. Раскачивание таза с махами рук

Выполните 36-40 махов руками всего.

4. Отведение ноги с подтягиванием локтей

Сделайте 18-20 повторений.

5. Шаги назад со сгибанием рук

Выполните 18-20 шагов всего.

6. Перекрестные касания колено-локоть

Выполните 14-16 повторений всего.

7. Раскачивание таза с махами рук

Выполните 36-40 махов руками всего.

8. Отведение ноги с подтягиванием локтей (другая сторона)

Сделайте 18-20 повторений.

Заминка в конце тренировки

Жиросжигающее кардио для похудения подразумевает работу с высокой интенсивностью. Крайне важно правильно завершить тренировку, чтобы постепенно нормализовать пульс, а также обеспечить мышцам более быстрое восстановление. Регулярная растяжка после тренировок улучшает гибкость, устраняет неравномерности в развитии мышц, уменьшает риск травм.

Задержитесь в каждой позе на 15-20 секунд (на каждую сторону).

1. Вытягивание рук с округлением спины

2. Наклоны корпуса

3. Захват голени

4. Наклоны к прямой ноге

Видео на 30 минут: табата-тренировка для новичков

Если вы хотите уменьшить вес и похудеть, обязательно следите за питанием. Рекомендуем к прочтению:

• МЕНЮ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ: план на 7 дней с КБЖУ (1400-1500 ккал)
• Готовое меню на 1500 калорий: план на 7 дней с КБЖУ на правильном питании
• Топ 20 полезных и вкусных ПП-рецептов обедов: диетическое меню

упражнения в домашних условиях и в зале

https://rsport.ria.ru/20221107/zhiroszhiganie-1829747743.html

Как провести жиросжигающую тренировку: эффективные упражнения для похудения

Жиросжигающая тренировка для похудения: упражнения в домашних условиях и в зале

Как провести жиросжигающую тренировку: эффективные упражнения для похудения

Жиросжигающей тренировкой можно считать любой тип высокоинтенсивной нагрузки, сочетающий в себе кардио и силовые упражнения. РИА Новости Спорт собрало самые… РИА Новости Спорт, 14.11.2022

2022-11-07T17:50

2022-11-07T17:50

2022-11-14T12:12

зож

здоровье

метаболизм

спорт

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21. img.ria.ru/images/07e6/06/11/1796038336_0:264:3000:1952_1920x0_80_0_0_fc1da759701b065f15888d0b7c6bb73b.jpg

Жиросжигающей тренировкой можно считать любой тип высокоинтенсивной нагрузки, сочетающий в себе кардио и силовые упражнения. РИА Новости Спорт собрало самые эффективные тренировочные комплексы для мужчин и женщин, которые помогут похудеть и создать красивое тело начинающим спортсменам.Жиросжигающая тренировка для похуденияПочти каждый желающий похудеть допускает распространенную ошибку, которая может замедлить достижение желаемой цели — вводит жесткие ограничения в рационе. Без сомнений, питание играет основную роль в похудении, но только в формате создания правильного дефицита калорий, когда человек получает столько энергии, сколько потратил. При соблюдении жесткой диеты поступающей энергии становится недостаточно, даже если человек не занимается спортом ежедневно. Так организм старается восполнить дефицит, замедляя метаболизм и расщепляя мышцы, которые не задействуются человеком. Это приводит к срывам, эффекту «плато», когда вес остается на одной отметке, и дополнительному набору жировой массы.Чтобы обрести желаемый вес, нужно сочетать правильное, сбалансированное питание с занятиями спортом. В вопросе похудения идеальным форматом является жиросжигающая тренировка, в которой присутствуют аэробная и анаэробная нагрузка.ПользаЧтобы организм не использовал мышцы для восполнения недостающей энергии при ее недополучении из-за введения резких ограничений в питании, нужно их задействовать. Эту задачу решает жиросжигающая тренировка. Сочетание кардио и силовой нагрузки заставляют организм расщеплять жиры и «выгонять» лишнюю жидкость из организма. Результатом похудения с регулярной физической активностью и правильным питанием становится стройное, подтянутое тело без целлюлита и обвисшей кожи.Также жиросжигающие тренировки разгоняют метаболизм, заставляя организм тратить больше калорий. Именно замедление обмена веществ является частой причиной набора лишнего веса, которое влияет на состояние здоровья в целом. Получая излишки энергии в виде пищи, организм не справляется с ее «переработкой», превращая ее в запасы, которые со временем становятся заметными на животе, бедрах и других частях тела. Основная задача правильного похудения — нормализовать метаболизм, потребляя установленную суточную норму калорий. Так жиросжигающие тренировки помогают сделать вклад в будущее: сбросив лишние килограммы, можно не беспокоиться об их возврате.Тренинги, направленные на жиросжигание, помогают организму вырабатывать гормоны тестостерон и соматотропин, которые блокируют катаболизм мышц и отвечают за процесс расщепления жиров. Находясь в состоянии стресса, организм восполняет энергию за счет жировых отложений, не трогая мышечную массу. Дополнительно занятия спортом помогают:Чтобы тренировки приносили пользу, важно подобрать подходящий тип физической активности, прислушиваться к своему самочувствию и давать своему организму время на отдых и восстановление.ПротивопоказанияОт интервальных жиросжигающих тренировок следует отказаться при наличии:Кроме этого, от такого типа фитнеса рекомендуется отказаться женщинам в период менструации, беременности и лактации, а также в период обострения хронических заболеваний, ОРВИ, гриппа и при острых воспалительных процессах. Для выявления индивидуальных противопоказаний необходимо проконсультироваться с врачом.Основные правила и принципыЧтобы жиросжигающая тренировка была эффективной, важно соблюдать следующие правила:Жиросжигающие тренировки предполагают высокую интенсивность с волнообразной нагрузкой. Поэтому во время выполнения упражнений необходимо следить за пульсом. Показатели сердечного ритма должны находиться в пределах 80-85% от максимума во время высокоинтенсивной части тренинга, а во время низкоинтенсивной — 40-65% от максимума. Верхний показатель — 95%. При достижении необходимо снизить нагрузку и выполнить упражнение на восстановление дыхания или отдохнуть.Также не стоит забывать о восполнении водного баланса. В перерывах между подходами или кругами можно сделать пару глотков воды, если этого требует организм. Что касается времени занятий, можно тренироваться как днем, так и вечером, в зависимости от желаний и возможностей тренирующегося. Но утренние занятия спортом эффективнее, вечерней активности: они разгоняют метаболизм и увеличивают продуктивность. Эффективный комплекс упражнений на все телоСуществует 2 вида жиросжигающих тренировок:Большинство тренировок для похудения схожи между собой — необходимо включить в работу все мышцы и выжать из себя максимум. Чтобы не допустить травм, важно подобрать подходящую нагрузку, учитывая опыт тренирующегося. Рассмотрим наиболее эффективные комплексы упражнений.В домашних условияхВ план занятий можно включить следующие упражнения:Дополнительно можно добавить прыжки на скакалке, скручивания в положении лежа, ягодичный мостик, отжимания, выпады с выпрыгиванием.Для мужчинПримерный план интервальной тренировки:Это первый круг упражнений. После выполнения нужно отдохнуть в течение 1 минуты и повторить все упражнения. Всего нужно сделать 2-3 цикла. Опытные спортсмены могут выполнить 4 цикла. Также данный комплекс можно выполнять по принципу круговой тренировки, заменив неспешную ходьбу отдыхом в 10-15 секунд.Для женщинПример круговой тренировки для женщин:Далее следует отдых в течение 1-2 минуты, после которого нужно повторить круг 3 раза. Этот комплекс можно адаптировать под интервальную тренировку по принципу варианта для мужчин.В тренажерном залеДля тренажерного зала подойдут вышеуказанные упражнения. Дополнительно в комплекс можно включить:Преимущества занятий в тренажерном зале — возможность чередовать кардио и силовые тренировки и, конечно, заниматься в сопровождении опытного тренера, который поможет поставить правильную технику и подобрать подходящую нагрузку.Для мужчинДля разнообразия и комплексной проработки мускулатуры и сжигания жира мужчины могут использовать вариант комбинированного тренинга. Принцип следующий: на один цикл предлагается выполнять 2 упражнения, после которых следует отдых в 10-15 секунд. Перед основной тренировкой рекомендуется сделать кардио в течение 5 минут: беговая дорожка, велотренажер, эллиптический тренажер и т.д.День 1 (ноги + пресс):День 2 (грудь + спина + пресс):День 3 (плечи + руки + пресс):Для женщинКруговой жиросжигающий тренинг для женщин:В конце круга рекомендуется выполнить скручивания на пресс. Всего в течение тренировки выполняется 3 круга с отдыхом между ними в 1-2 минуты.Рекомендации экспертовОсновные рекомендации тренеров — не забывать о разминке перед тренировкой и днях отдыха. Эти факторы взаимосвязаны между собой, так как помогают избежать травм и подготовить организм к высоким нагрузкам. Важно понимать, что только высокая интенсивность поможет сжечь больше калорий и жир, но чтобы организм смог ее выдержать, нужно заботиться о нем. К этому также относится постепенное увеличение нагрузки и отслеживание самочувствия в течение всего занятия.Также отличной жиросжигающей тренировкой может быть езда на велосипеде, прыжки на скакалке, пробежки и длительные прогулки. Главное — не забывать о сбалансированном питании с преобладанием белка, свежих овощей, полезных жиров и правильном дефиците калорий.

https://rsport.ria.ru/20220405/yagoditsy-1781682688.html

https://rsport.ria.ru/20220909/metabolizm-1815739861.html

https://rsport.ria.ru/20220707/pokhudenie-1801040271. html

https://rsport.ria.ru/20220513/grud-1788312305.html

https://rsport.ria.ru/20220505/kardio-1787042129.html

https://rsport.ria.ru/20220726/mostik-1804811254.html

https://rsport.ria.ru/20220607/ruki-1793805760.html

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2022

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21. img.ria.ru/images/07e6/06/11/1796038336_291:0:2958:2000_1920x0_80_0_0_c37d018ddd2f0c800704b29215c808c4.jpg

1920

1920

true

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье, метаболизм, спорт

ЗОЖ, Здоровье, Метаболизм, Спорт

Оглавление

• Жиросжигающая тренировка для похудения
• Польза
• Противопоказания
• Основные правила и принципы
• Эффективный комплекс упражнений на все тело
• В домашних условиях
• Для мужчин
• Для женщин
• В тренажерном зале
• Для мужчин
• Для женщин
• Рекомендации экспертов

Жиросжигающей тренировкой можно считать любой тип высокоинтенсивной нагрузки, сочетающий в себе кардио и силовые упражнения. РИА Новости Спорт собрало самые эффективные тренировочные комплексы для мужчин и женщин, которые помогут похудеть и создать красивое тело начинающим спортсменам.

Жиросжигающая тренировка для похудения

Почти каждый желающий похудеть допускает распространенную ошибку, которая может замедлить достижение желаемой цели — вводит жесткие ограничения в рационе. Без сомнений, питание играет основную роль в похудении, но только в формате создания правильного дефицита калорий, когда человек получает столько энергии, сколько потратил. При соблюдении жесткой диеты поступающей энергии становится недостаточно, даже если человек не занимается спортом ежедневно. Так организм старается восполнить дефицит, замедляя метаболизм и расщепляя мышцы, которые не задействуются человеком. Это приводит к срывам, эффекту «плато», когда вес остается на одной отметке, и дополнительному набору жировой массы.

Чтобы обрести желаемый вес, нужно сочетать правильное, сбалансированное питание с занятиями спортом. В вопросе похудения идеальным форматом является жиросжигающая тренировка, в которой присутствуют аэробная и анаэробная нагрузка.

© Depositphotos.com / motortionПочему одним людям занятия спортом помогают худеть, а другим — нет

© Depositphotos.com / motortion

Почему одним людям занятия спортом помогают худеть, а другим — нет

Польза

Чтобы организм не использовал мышцы для восполнения недостающей энергии при ее недополучении из-за введения резких ограничений в питании, нужно их задействовать. Эту задачу решает жиросжигающая тренировка. Сочетание кардио и силовой нагрузки заставляют организм расщеплять жиры и «выгонять» лишнюю жидкость из организма. Результатом похудения с регулярной физической активностью и правильным питанием становится стройное, подтянутое тело без целлюлита и обвисшей кожи.

Также жиросжигающие тренировки разгоняют метаболизм, заставляя организм тратить больше калорий. Именно замедление обмена веществ является частой причиной набора лишнего веса, которое влияет на состояние здоровья в целом. Получая излишки энергии в виде пищи, организм не справляется с ее «переработкой», превращая ее в запасы, которые со временем становятся заметными на животе, бедрах и других частях тела. Основная задача правильного похудения — нормализовать метаболизм, потребляя установленную суточную норму калорий. Так жиросжигающие тренировки помогают сделать вклад в будущее: сбросив лишние килограммы, можно не беспокоиться об их возврате.

Упражнения для ягодиц: в домашних условиях и тренажерном зале

5 апреля 2022, 07:00

Тренинги, направленные на жиросжигание, помогают организму вырабатывать гормоны тестостерон и соматотропин, которые блокируют катаболизм мышц и отвечают за процесс расщепления жиров. Находясь в состоянии стресса, организм восполняет энергию за счет жировых отложений, не трогая мышечную массу. Дополнительно занятия спортом помогают:

• улучшить координацию движений;
• увеличить выносливость;
• укрепить сердечно-сосудистую систему;
• выработать стрессоустойчивость — в процессе двигательной активности вырабатывается эндорфин;
• улучшить мозговую деятельность;
• укрепить иммунитет.

Чтобы тренировки приносили пользу, важно подобрать подходящий тип физической активности, прислушиваться к своему самочувствию и давать своему организму время на отдых и восстановление.

Противопоказания

От интервальных жиросжигающих тренировок следует отказаться при наличии:

• заболеваний сердца — сердечная недостаточность, пороки сердца и пр.;
• тяжелых заболеваниях эндокринной системы;
• избыточной массы тела — более 20 кг лишнего веса;
• заболеваниях дыхательных путей;
• тяжелых заболеваниях опорно-двигательного аппарата;
• тяжелых нервных расстройствах и психических заболеваниях.

Кроме этого, от такого типа фитнеса рекомендуется отказаться женщинам в период менструации, беременности и лактации, а также в период обострения хронических заболеваний, ОРВИ, гриппа и при острых воспалительных процессах. Для выявления индивидуальных противопоказаний необходимо проконсультироваться с врачом.

Как ускорить метаболизм: лучшие продукты и способы

9 сентября 2022, 18:15

Основные правила и принципы

Чтобы жиросжигающая тренировка была эффективной, важно соблюдать следующие правила:

1. 1.

   Увеличивать нагрузку постепенно, начиная с минимального количества повторений упражнений и подходов.

2. 2.

   Обязательно выполнять разминку перед тренировкой и заминку после. В качестве разогрева можно сделать суставную гимнастику и 2-3 кардиоупражнения. В конце тренинга — упражнения на растяжку и восстановление дыхания.

3. 3.

   Заниматься 3-4 раза в неделю. В дни отдыха не допускать физнагрузок высокой интенсивности. Организму и мышцам необходимо восстанавливаться, иначе результатом тренировок станет переутомление, истощение и травмы.

4. 4.

   Средняя длительность тренировок — 30-40 минут. С ростом опыта может увеличить продолжительность до 60 минут.

5. 5.

   Нельзя тренироваться на голодный или полный желудок. Последний прием пищи должен быть за 1 час до тренировки. После занятий можно выпить протеиновый коктейль, съесть фрукт.

Жиросжигающие тренировки предполагают высокую интенсивность с волнообразной нагрузкой. Поэтому во время выполнения упражнений необходимо следить за пульсом. Показатели сердечного ритма должны находиться в пределах 80-85% от максимума во время высокоинтенсивной части тренинга, а во время низкоинтенсивной — 40-65% от максимума. Верхний показатель — 95%. При достижении необходимо снизить нагрузку и выполнить упражнение на восстановление дыхания или отдохнуть.

Также не стоит забывать о восполнении водного баланса. В перерывах между подходами или кругами можно сделать пару глотков воды, если этого требует организм. Что касается времени занятий, можно тренироваться как днем, так и вечером, в зависимости от желаний и возможностей тренирующегося. Но утренние занятия спортом эффективнее, вечерней активности: они разгоняют метаболизм и увеличивают продуктивность.

© Pixabay / jarmolukМужчина измеряет охват талии

© Pixabay / jarmoluk

Мужчина измеряет охват талии

Эффективный комплекс упражнений на все тело

Существует 2 вида жиросжигающих тренировок:

1. 1.

   Круговая — выполнение определенного количества упражнений по кругу с недолгим отдыхом между кругами. Это может быть круговая в Crossfit, бодибилдинг круговая и пр.

2. 2.

   Интервальная — выполнение 2-3 кардио или силовых упражнений с определенным количеством подходов и отдыхом между ними. Отличается чередованием периодов нагрузки с постепенным ее увеличением. В эту группу можно отнести тренировки по протоколу Табата, интервальную кардиотренировку, беговую и т. д.

Большинство тренировок для похудения схожи между собой — необходимо включить в работу все мышцы и выжать из себя максимум. Чтобы не допустить травм, важно подобрать подходящую нагрузку, учитывая опыт тренирующегося. Рассмотрим наиболее эффективные комплексы упражнений.

Похудение в домашних условиях: эффективные упражнения для фитнеса дома

7 июля 2022, 18:50

В домашних условиях

В план занятий можно включить следующие упражнения:

1. 1.

   Берпи. Встать прямо, ноги на ширине бедер. Выполнить присед, упираясь ладонями в пол. Из приседа выпрыгнуть в планку на прямых руках, после также в прыжке вернуться в присед и прыгнуть вверх, хлопнув в ладоши.

2. 2.

   Легкий бег на месте. Классический бег, с высоким подниманием бедра или с захлестыванием голени.

3. 3.

   Приседания с выпрыгиванием. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки скрестить на груди. Сделать присед и с рывком выпрыгнуть вверх, отведя руки назад. Затем приземлиться обратно в присед.

4. 4.

   Джампинг Джек. Прыжки с одновременным разведением рук и ног в стороны.

5. 5.

   Скрещенные выпады. Встать прямо, ноги на ширине плеч. В прыжке перейти в положение выпада одной ногой. После выпрыгнуть вверх и приземлиться в выпад на другую ногу.

6. 6.

   Скалолаз. Принять положение классической планки на прямых руках. В быстром темпе подтянуть одну ногу, коснувшись коленом корпуса, опустить ее в исходное положение и повторить движение другой ногой. Продолжить упражнение, чередуя ноги в комфортном темпе.

7. 7.

   Гусеница. Встать прямо, ноги на ширине плеч. Затем наклониться вниз и ладонями коснуться пола. Переступая поочередно руками, продвигаться вперед до тех пор, пока тело не примет положение планки. Вернуться в исходное положение аналогичным образом.

8. 8.

   Конькобежец. Наклониться вперед и согнуть ноги в коленных суставах, руки опустить вдоль тела. Далее сделать шаг в сторону и перенести вес тела на одну из ног. Другую конечность отвести назад, не касаясь пола, и рукой коснуться носка опорной ноги. Выполнить движения из стороны в сторону поочередно.

9. 9.

   Скручивания в положении стоя. Встать прямо, ноги на ширине плеч. Поднять колено одной ноги и потянуть его к локтю противоположной руки, выполняя скручивания. Повторить движение на другую сторону.

Дополнительно можно добавить прыжки на скакалке, скручивания в положении лежа, ягодичный мостик, отжимания, выпады с выпрыгиванием.

Как накачать грудные мышцы: советы и лучшие упражнения

13 мая 2022, 19:05

Для мужчин

Примерный план интервальной тренировки:

1. 1.

   Разминка: легкий бег на месте или прыжки на скакалке — 3-5 минут.

2. 2.

   Берпи — 60 секунд.

3. 3.

   Неспешная ходьба — 30 секунд.

4. 4.

   Приседания с выпрыгиванием — 60 секунд.

5. 5.

   Неспешная ходьба — 30 секунд.

6. 6.

   Скалолаз — 60 секунд.

7. 7.

   Неспешная ходьба — 30 секунд.

8. 8.

   Конькобежец — 60 секунд.

Это первый круг упражнений. После выполнения нужно отдохнуть в течение 1 минуты и повторить все упражнения. Всего нужно сделать 2-3 цикла. Опытные спортсмены могут выполнить 4 цикла. Также данный комплекс можно выполнять по принципу круговой тренировки, заменив неспешную ходьбу отдыхом в 10-15 секунд.

Кардиотренировка: лучшие упражнения, видео, советы тренеров и питание

5 мая 2022, 17:10

Для женщин

Пример круговой тренировки для женщин:

1. 1.

   Разминка: легкий бег с подниманием бедра — 3-5 минут.

2. 2.

   Джампинг Джек — 40 секунд.

3. 3.

   Отжимания с колен — 40 секунд.

4. 4.

   Скручивания в положении стоя — 40 секунд.

5. 5.

   Конькобежец — 40 секунд.

6. 6.

   Гусеница — 40 секунд.

7. 7.

   Ягодичный мостик — 40 секунд.

Далее следует отдых в течение 1-2 минуты, после которого нужно повторить круг 3 раза. Этот комплекс можно адаптировать под интервальную тренировку по принципу варианта для мужчин.

В тренажерном зале

Для тренажерного зала подойдут вышеуказанные упражнения. Дополнительно в комплекс можно включить:

• жим гантелей лежа;
• «Молот» с гантелями;
• приседания или выпады со штангой, гантелями;
• эллипсоид;
• разгибание рук из-за головы;
• подтягивания на перекладине;
• жим ногами;
• тягу нижнего блока;
• велотренажер;
• разведение гантелей в стороны;
• гиперэкстензию;
• становую тягу и т. д.

Преимущества занятий в тренажерном зале — возможность чередовать кардио и силовые тренировки и, конечно, заниматься в сопровождении опытного тренера, который поможет поставить правильную технику и подобрать подходящую нагрузку.

Для упругости попы и бедер: как правильно делать ягодичный мостик

26 июля 2022, 20:00

Для мужчин

Для разнообразия и комплексной проработки мускулатуры и сжигания жира мужчины могут использовать вариант комбинированного тренинга. Принцип следующий: на один цикл предлагается выполнять 2 упражнения, после которых следует отдых в 10-15 секунд. Перед основной тренировкой рекомендуется сделать кардио в течение 5 минут: беговая дорожка, велотренажер, эллиптический тренажер и т.д.

День 1 (ноги + пресс):

1. 1.

   Скручивания в положении лежа + подъем ног лежа — 3 подхода по 15-30 повторений.

2. 2.

   Жим ногами + румынская тяга — 3 подхода по 15 повторений.

3. 3.

   Разгибание ног в тренажере + сгибания ног в тренажере — 3 подхода по 15-20 повторений.

4. 4.

   Быстрые приседания со штангой — 3 подхода по 12 повторений.

День 2 (грудь + спина + пресс):

1. 1.

   Гиперэкстензия + подъем коленей в упоре — 3 подхода по 15-30 повторений.

2. 2.

   Тяга верхнего блока за голову + тяга верхнего блока в груди — 3 подхода по 10 повторений.

3. 3.

   Французский жим в положении лежа + тяга гантели в наклоне — 3 подхода по 12 повторений.

4. 4.

   Сведение рук в кроссовере + скручивания на скамье — 3 подхода по 15 повторений.

День 3 (плечи + руки + пресс):

1. 1.

   Скручивания на фитболе + подъем ног лежа — 3 подхода по 15-30 повторений.

2. 2.

   Разведение гантелей через стороны + жим штанги лежа на горизонтальной скамье — 3 подхода по 12 повторений.

3. 3.

   Французский жим + обратные разведения рук в тренажере — 3 подхода по 12 повторений.

4. 4.

   «Молот» + становая тяга в силовой раме — 3 подхода по 12-15 повторений.

Для женщин

Круговой жиросжигающий тренинг для женщин:

1. 1.

   Разминка: бег на дорожке — 5-15 минут.

2. 2.

   Выпады назад с гантелями — 15-20 повторений.

3. 3.

   Жим гантелей лежа — 10-15 повторений.

4. 4.

   Разгибание на трицепс в блоке — 12 повторений.

5. 5.

   Жим ногами — 15 повторений.

6. 6.

   Становая тяга в силовой раме — 15 повторений.

7. 7.

   Подтягивания обратным хватом — 12 повторений.

В конце круга рекомендуется выполнить скручивания на пресс. Всего в течение тренировки выполняется 3 круга с отдыхом между ними в 1-2 минуты.

Как убрать жир с рук у женщин: комплекс упражнений для похудения

7 июня 2022, 18:15

Рекомендации экспертов

Основные рекомендации тренеров — не забывать о разминке перед тренировкой и днях отдыха. Эти факторы взаимосвязаны между собой, так как помогают избежать травм и подготовить организм к высоким нагрузкам. Важно понимать, что только высокая интенсивность поможет сжечь больше калорий и жир, но чтобы организм смог ее выдержать, нужно заботиться о нем. К этому также относится постепенное увеличение нагрузки и отслеживание самочувствия в течение всего занятия.

Также отличной жиросжигающей тренировкой может быть езда на велосипеде, прыжки на скакалке, пробежки и длительные прогулки. Главное — не забывать о сбалансированном питании с преобладанием белка, свежих овощей, полезных жиров и правильном дефиците калорий.

Матч-центр

Тренировки в домашних условиях (2023) • OnDistance

Спорт и красивое подтянутое тело стали модными благодаря Инстаграму. К сожалению, не всегда есть время или возможность отправится в спортзал на тренировку. Но если вы счастливый обладатель крепкой силы воли заниматься можно и дома. Благо в ютубе есть домашние тренировки на любой вкус и уровень подготовки. Мы собрали для вас 100 лучших YouTube каналов для тренировки в домашних условиях, чтобы вы могли заниматься в любое время и в любом месте.

Фитнес дома для начинающих

1. Well+Good

Основан: 2015 г.

Подписчики: 422 тыс.

Просмотры: 41 909 847

Отличный фитнес-канал c групповыми домашними тренировками и видео в формате how-to. Здесь вас ждут не только упражнения для тренировки в домашних условиях, но и приятная компания. Все видео-тренировки разделены на комплексы, которые рекомендуется выполнять на протяжении определенного времени.

2. Jillian Michaels

Основан: 313 тыс.

Подписчики: 2007 г.

Просмотры: 19 328 498

Джиллиан Майклз – известнейший фитнес-тренер из Голивуда. Она стала такой популярной благодаря ее программе «Похудей за тридцать дней» и участию в реалити-шоу The Biggest Loser. На своем Youtube-канале Джиллиан показывает как отдельные кардио и силовые элементы, так и серии упражнений, объединенные в комплексы.

3. POPSUGAR Fitness

Основан: 2010 г.

Подписчики: 5,9 млн.

Просмотры: 890 390 972 

Одни и те же упражнения быстро наскучивают, но можно регулярно менять не только вид и тип нагрузки, но и тренера. На канале POPSUGAR Fitness есть все возможные виды тренировок: танцевальное кардио, зумба, классический воркаут, комплексы на сжигание калорий, специализированные тренировки для рук или пресса, бокс и кикбоксинг, растяжка, йога и многое другое.

Здесь работают несколько разных ведущих, которые показывают разные виды тренировок и разные способы выполнения упражнений — для продвинутых и для новичков. Тут точно не будет скучно.

4. SELF

Основан: 2006 г.

Подписчики: 1,06 млн.

Просмотры: 201 294 865

Еще один англоязычный канал о различных видах фитнеса, правильном питании и о ЗОЖе в целом. Видео для тренировки в домашних условиях вы найдете в отдельном плейлисте —  Sweat With SELF. Здесь регулярно публикуют множество универсальных домашних тренировок, иногда упражнения показывают сразу два тренера.

5. Lilly Sabri 

Основан: 2017 г.

Подписчики: 3,37 млн.

Просмотры: 402 119 481

Автор и ведущая канала Лилли Сабри — дипломированный физиотерапевт, инструктор по пилатесу, специалист по фитнесу и ЗОЖ. Уже много лет Лилли обучает и вдохновляет сотни тысяч людей по всему миру вести более здоровый образ жизни, повысить уверенность в себе. Здесь вы найдете массу фитнес-видео для начинающих, тренировки в домашних условиях для похудения, силовые тренировки дома и многое другое.

6. Sydney Cummings

Основан: 2016 г.

Подписчики: 1,29 млн.

Просмотры: 167 156 221

Хотите тренировки в домашних условиях под руководством профессиональной спортсменки? Пожалуйста!

Сидни Каммингс — сертифицированный персональный тренер и специалист по фитнес-питанию. Синди вместе с мужем Дастином владеют компанией по онлайн фитнесу и правильному питанию — Royal Change – в Шарлотте, Северной Каролины. Синди всю жизнь была спортсменкой, она занималась легкой атлетикой, а именно прыжками в высоту. Теперь регулярно снимает для своих подписчиков бесплатные тренировки в домашних условиях.

7. growwithjo

Основан: 2015 г.

Подписчики: 1,5 млн.

Просмотры: 92 436 486

Growwithjo — не просто фитнес-канал, а целое сообщество женщин из разных стран и всех слоев общества. Здесь вас заставит попотеть тренер с восьмилетним стажем индивидуальных тренировок. Среди преимуществ канала следует отметить, что тут есть тренировки в домашних условиях любой сложности, удобное расписание на неделю и подарки к премьерам новых видео.

8. Nobadaddiction

Основан: 2020 г.

Подписчики: 252 тыс.

Просмотры: 22 582 330

Отличные тренировки в домашних условиях на все группы мышц и всех уровней сложности для девушек и парней. Без слов, но с зажигательной музыкой.

9.

Основан: 2017 г.

Подписчики: 410 тыс.

Просмотры: 39 663 597

Развивающийся и очень перспективный канал юной спортсменки с домашними тренировками для новичков и рецептами вкусных блюд для похудения.

10. Amanda Bisk

Основан: 2013 г.

Подписчики: 32,8 тыс.

Просмотры: 1 555 329

Аманда Биск — тренер, опытный физиолог и фитнес-инструктор, а также автор программы Freshbodyfitmind. Если вы давно хотели разбавить монотонные занятия спортом чем-то необычным – вам сюда. Здесь вы найдете всевозможные тренировки в домашних условиях — от кардио до йоги.

У Аманды есть упражнений для бегунов и профессиональных спортсменов, а также мотивационные видео с призывами к активному образу жизни и формированию здоровых привычек.

11. GAINSBYBRAINS

Основан: 2017 г.

Подписчики: 458 тыс.

Просмотры: 28 194 583

На канале GAINSBYBRAINS вас ждут тренировки в домашних условиях с милой и обаятельной Софи. Бонус – вкусные ПП рецепты и секреты красоты.

12. CelaMarr

Основан: 2015 г.

Подписчики: 531 тыс.

Просмотры: 43 771 762

Цель данного канала — сделать фитнес доступным для всех. Авторка регулярно публикует новые тренировки в домашних условиях, а также предлагает бесплатные программы для похудения в разделе сообщества. Тут уже собраны домашние тренировки, HIT, упражнения с собственным весом, тренировки с гантелями, комплексы для кора и пресса, силовые и кардио тренировки. Также в начале каждого месяца вы получите новое расписание тренировок.

YouTube каналы для тренировки в домашних условиях

13. BeFiT

Основан: 2006 г.

Подписчики: 3,07 млн.

Просмотры: 291 659 351

BeFit входит в число известнейших фитнес-каналов на YouTube. Здесь вы найдете серию видео с танцевальными тренировками, традиционный фитнес, йогу, комплексы для похудения и многое другое.

14. GymRa 

Основан: 2012 г.

Подписчики: 679 тыс.

Просмотры: 119 509 225

Более 50 бесплатных программ тренировок, 1000 готовых упражнений и инструменты для составления собственной тренировки. Видео тренировки в домашних условиях на данном канале подойдут для всех уровней физической подготовки и всех задач.

15. XHIT Daily

Основан: 2012 г.

Подписчики: 3,25 млн.

Просмотры: 528 528 308

Здесь собраны повседневные энергичные тренировки в домашних условиях.

16. Shemaroo Good Health 24/7

Основан: 2014 г.

Подписчики: 1,16 млн.

Просмотры: 183 879 312 

Болливудская звезда Бипаша Басу — мягкий, но настойчивый тренер. Кроме танцевальных тренировок, здесь есть приседания с весом, махи, упражнения для ног и рук, с минимальной дополнительной нагрузкой и частой сменой упражнений.

Если вы любите Болливуд и все индийское – вам сюда. Ведь даже кардио тренировки задобрены небольшим количеством болливудских движений.

17. Blogilates

Основан: 2012 г.

Подписчики: 5,84 млн.

Просмотры: 1 002 903 117

Cassey Ho — сертифицированный фитнес-инструктор, ее главная специализация пилатес во всех его проявлениях. Всегда мечтали заниматься с ванильным лос-анджелесским тренером для звезд? Тогда вам понравится у Кэсси Хо.

При всей приторности манер, Кэсси Хо умудряеся сделать из спортивных занятий дома заразительно счастливый процесс, в результате которого будут и стройные ноги, и хороший пресс. Каким-то образом с ней играючи можно сделать 1000 приседаний или растяжку для нижней части тела. И возможно вы когда-нибудь привыкнете и к смеху Кесси, и к огромным искусственным цветам на фоне.

18. emi wong

Основан: 2014 г.

Подписчики: 4,89 млн.

Просмотры: 611 308 149

Автор и ведущая канала из Гонконга, которая прекрасно говорит по-английски и много лет ведет свой ютуб-канал. Здесь вы найдете тренировки в домашних условиях, как для новичков, так и для продвинутых спортсменов.

19. Jennifer Bachdim

Основан: 2012 г.

Подписчики: 192 тыс.

Просмотры: 20 497 179

Чудесный канал спортсменки, мамы и красотки — Дженнифер Бахдим. Одно удовольствие проводить тренировки с таким милым тренером.

20. Walk at Home by Leslie Sansone

Основан: 2011 г.

Подписчики: 3,86 млн.

Просмотры: 734 083 147

Walk at Home — популярнейший ютуб-канал и мировой бренд посвященный фитнес-ходьбе от создателя оригинальной методики ходьбы — Лесли Сансон. Тренировки в домашних условиях Walk at Home вот уже более 30 лет помогают миллионам людей вести активный и здоровый образ жизни.

21. Mary Braun

Основан: 2020 г.

Подписчики: 309 тыс.

Просмотры: 32 347 156

Мери Браун – фитнес-блоггер и признанная красотка. Хотите выглядеть как она? Присоединяйтесь к тренировкам! На своем канале Мери щедро делится секретами красоты, правильного питания и упражнениями для домашних тренировок.

22. Natacha Océane

Основан: 2015 г.

Подписчики: 1,4 млн.

Просмотры: 129 013 537

Все про фитнес, хорошее настроение и вкусную и здоровую пищу на этом канале.

23. Bowflex

Основан: 2007 г.

Подписчики: 919 тыс.

Просмотры: 183 244 951

Шикарные видео домашних тренировок с инвентарем, гантелями, домашними тренажерами и спортивными принадлежностями от профессиональных тренеров.

24.

Основан: 2015 г.

Подписчики: 1,61 млн.

Просмотры: 180 782 485

Ведущая и автор канала сняла сотни видео для тренировок в домашних условия, с рецептами полезного питания и советами по здоровому образу жизни. Также на канале регулярно выходят новые видео с упражнениями для домашнего фитнеса.

25. MrandMrsMuscle 

Основан: 2016 г.

Подписчики: 936 тыс.

Просмотры: 81 438 789

На данном канале вас ждут тренировки в домашних условиях — HIIT и Circuit. Они разработаны так, чтобы быть короткими, но эффективными и высоко метаболическими. Главный принцип канала – тренируйся с умом, меняйся быстрее.

Данный стиль тренировок подойдет для тех, кому нужны эффективные тренировки при минимальной затрате времени. С помощью таких домашних тонировок можно быстро сбросить жир, нарастить мышечную массу, увеличить силу и улучшить свою функциональную форму.

26.

Основан: 2017 г.

Подписчики: 1, 45 млн.

Просмотры: 132 604 022

Интенсивные тренировки под музыку в домашних условиях. Тут вы точно почувствуете каждый удар, синхронизируете каждое движение и проработаете каждую мышцу.

Фитнес дома продвинутый уровень

27. BodyRock TV

Основан: 2008 г.

Подписчики: 892 тыс.

Просмотры: 431 439 660

Если вы предпочитаете ударные тренировки, после которых хочется лечь и умереть от боли – данный канал для вас. Единственный минус, если серьезную нагрузку считать за плюс, — вам понадобиться некоторый инвентарь.

50 оттенков боли от серьезных тренировок в домашних условиях вам обеспечены. Здесь вас ждет всеми любимая плиометрика, отжимания с отягощением, прокачка пресса с весом, подъем домашней мини-штанги и многое другое.

28. Caroline Girvan

Основан: 2015 г.

Подписчики:1,52 млн

Просмотры: 213 920 467

Канал Кэролайн Гирван – мамы дух сыновей и сертифицированного персонального тренера — посвящен построению сильного и гармоничного тела. Кэролайн неоднократно пробегала марафоны и ультрамарафоны по всему миру, учувствовала в Ironman и триатлонах, а теперь щедро делится с нами своими знаниями.

Тут вы каждый день можете присоединяться к новой серьезной домашней тренировки от среднего уровня подготовки и выше. Здесь есть все возможные виды тренировки в домашних условиях: HIIT, изнуряющие часовые тренировки, фитнес с собственным весом, тренировки с гантелями, тренировки для мышц кора и пресса и многое другое. С Кэролайн вы точно выйдете из зоны комфорта, полюбите бёрпи и почувствуете себя супергероем или солдатом.

29. growingannanas

Основан: 2017 г.

Подписчики: 1,2 млн.

Просмотры: 152 541 162

Еще один популярный канал для продвинутых спортсменов. Анна — известная спортсменка из Германии, которая публикует домашние занятия фитнесом высокой степени нагрузки. Тут вас ждут изнуряющие тренировки в домашних условиях и заряд бодрости на весь день.

30. MadFit

Основан: 2018 г.

Подписчики: 6,61 млн.

Просмотры: 649 328 258

Если на спорт у вас остается всего 15-20 минут в день, но хочется получить результат, вам помогут тренировки в домашних условиях на канале MadFit.

MadFit – очень популярный канал с огромным ассортиментом упражнений: растяжка, ABS, статические и интенсивные комплексы, специальные упражнения для занятий в квартире и интересные блоки упражнений под популярные музыкальные треки. Есть видео как для новичков, так и для опытных домашних атлетов.

31. Zuzka Light

Основан: 2011 г.

Подписчики: 855 тыс.

Просмотры: 115 088 895

Это канал легендарной супер-атлетки Zuzka Light. Все видео на канале посвящены фитнесу, здоровому образу жизни и позитивному восприятию мира.

Вот уже 13 лет Zuzka Light показывает свои тренировки в домашних условиях, которые помогли ей привести тело в божественную формую.

32. getfitbyivana

Основан: 2019 г.

Подписчики: 1,54 млн.

Просмотры: 182 279 361

Интенсивные тренировки в домашних условиях на разные группы мышц для среднего уровня подготовки и выше.

33. Whitney Simmons

Основан: 2017 г.

Подписчики: 2,07 млн.

Просмотры: 216 698 719

Канал известной фитнес-тренерши Уитни Симмонс. Здесь есть масса полезной информации про спорт, правильное питание, здоровый образ жизни и уход за телом.

Уитни регулярно публикует как домашние упражнения для определенных групп мышц, так и целые комплексы для домашних тренировок.

34. Heather Robertson

Основан: 2014 г.

Подписчики: 1,85 млн.

Просмотры: 259 587 919

Хэзер Робертсон — известный личный фитнес-тренер, инструктор по питанию, фитнес-модель с обложки и любитель всего, что касается здоровья и хорошего самочувствия.

На данном канале огромное количество бесплатных видео с домашними тренировками и упражнениями, которые вы можете выполнять самостоятельно. Вам не понадобиться никакое дорогое оборудование и абонементы в спортзал, только кровь, пот и слезы))

35. Pamela Reif

Основан: 2013 г.

Подписчики: 8,26 млн.

Просмотры: 1 296 627 483

Памэла Рейв – популярный фитнес-блоггер, модель и просто красавица. На своем канале она делится домашними тренировками для продвинутого уровня, рецептами здорового питания и лафхаками по уходу за телом и волосами.

Видео тренировки дома для мужчин

36. Tom Merrick 

Основан: 2015 г.

Подписчики: 726 тыс.

Просмотры: 62 808 805

Честное и практическое руководство для мужчин по развитию силы собственного веса, гибкости, стойки на руках и многому другому. Все тренировки в домашних условиях.

37. CHRIS HERIA

Основан: 2013 г.

Подписчики: 3,62 млн.

Просмотры: 251 587 549

У Кристиана Хериа не случайно 3,6 миллионов подписчиков на YouTube. Крис — известный атлет и профессиональный тренер, основатель Академии калистеники, собственного бренда спортивной одежды и аксессуаров. На своем канале он рассказывает об эффективных тренировках в домашних условиях, разбирает сложные упражнения и даёт полезные советы о фитнесе и функциональных тренировках.

38. KIRILL SARYCHEV

Основан: 2010 г.

Подписчики: 1,02 млн.

Просмотры: 160 642 081

Кирилл — пауэрлифтер и тяжелоатлет, автор многочисленных рекордов, ведущий собственного канала на ютубе. Кирилл также является президентом Всемирной Федерации пауэрлифтинга без экипировки (WRPF). А в 2015 году Кирилл поставил абсолютный рекорд в безэкипировочном жиме лежа в мире — поднял аж 335 кг!!!

На данном канале можно встретить звезд шоу-бизнеса и спорта, с которыми Кирилл регулярно устраивает соревнования. Контент скорее носит развлекательный характер, но по ходу можно узнать много интересных фактов о спорте.

39. Obi Vincent

Основан: 2012 г.

Подписчики: 619 тыс.

Просмотры: 46 600 173

Оби — представитель Американской школы бодибилдинга. На его канале собраны тренировки для разных групп мышц и не только. Периодически Оби пробует новые виды спорта и рассказывает, как спортсмену с серьезной массой тела адаптироваться под новые нагрузки.

40. Marino Katsouris

Основан: 2011 г.

Подписчики: 164 тыс.

Просмотры: 10 026 578

Марино показывает своим подписчикам и тем, кто случайно оказался на канале, множество простых и интересных упражнений для проработки мышц не только в зале, но и дома. Также здесь можно узнать много и о правильном питании, что в совокупности улучшит ваши тренировочные результаты.

41. Rob Riches

Основан: 2007 г.

Подписчики: 674 тыс.

Просмотры: 92 582 139

Роб Ричес — британская фитнес-модель, спортсмен и участник соревнований, который снимает видеоролики, чтобы вдохновлять, мотивировать и обучать тех, кто хочет построить более здоровое, сильное и здоровое тело.

42. Сильные Знания

Основан: 2013 г.

Подписчики: 461 тыс.

Просмотры: 71 608 060

Этот канал целиком посвящен боди-эстетике. Рекомендации профессиональных спортсменов и бодибилдеров помогут выстроить спортивное тело с нуля. YougiftedBB снимает советы спортсменов из популярных категорий Fitness Bikini, Men’s Physic и Bodybuilding.

43. Ярослав Брин

Основан: 2011 г.

Подписчики: 943 тыс.

Просмотры: 79 366 844

Ютуб-канал знаменитого тренера и коуча Ярослава Брина. «Диетология и фитнес с особым цинизмом», что тут добавить…

44. Rowan Row 

Основан: 2011 г.

Подписчики: 1,65 г.

Просмотры: 109 245 119

Классный канал молодого и амбициозного спортсмена и фитнес-модели из Великобритании.

45.

Основан: 2006 г.

Подписчики: 685 тыс.

Просмотры: 72 699 829

Канал Фанка Робертса, бывшего профессионального спортсмена, сертифицированного тренера по ММА, мастера метаболических тренировок, специалиста по гирям и эксперта по трансформации для мужчин от 40 до 60 лет и старше.

Главные направления домашних тренировок с Фанком – похудение, сжигание жира, наращивание мышечной массы, улучшение атлетизма, увеличение энергии и улучшение общего состояния здоровья и физической формы.

46. BullyJuice

Основан: 2015 г.

Подписчики: 1,39 млн.

Просмотры: 137 855 210

Тщательно отобранная информация о домашних тренировках для мужчин и мотивация от потрясающего атлета.

47. THENX

Основан: 2013 г.

Подписчики: 7,16 млн.

Просмотры: 532 197 803

Еще один канал легендарного Криса Херии, где он делится своими тренировками в домашних условиях, информацией о наборе мышечной массы и правилах выполнения упражнений в домашних условиях.

48. Jordan Yeoh Fitness

Основан: 2013 г.

Подписчики: 3,44 млн.

Просмотры: 274 803 491

Популярнейший канал от малайзийского спортсмена Джордана Йео с крутейшими домашними тренировками. Минимум слов, максимум дела.

49. Anabolic Aliens

Основан: 2014 г.

Подписчики: 937 тыс.

Просмотры: 138 818 358

Высокоинтенсивные тренировки в домашних условиях от Майка Рози и команды Anabolic Aliens.

50. Calisthenicmovement

Основан: 2012 г.

Подписчики: 3,69 млн.

Просмотры: 409 316 922

Отличные тренировки на все тело с подробными комментариями по технике выполнения упражнений для тренировки в домашних условиях.

51. Buff Dudes

Основан: 2012 г.

Подписчики: 2,54 млн.

Просмотры: 451 445 052

Развлекательный канал о жизни двух атлетов с разборами упражнений, питания и препаратов для набора мышечной массы.

52. CALISTHENICS FAMILY

Основан: 2016 г.

Подписчики: 137 тыс.

Просмотры: 12 951 674 

Канал двух братьев из Нидерландов, на котором вы найдете лучшие видеоролики по художественной гимнастике, планы тренировок, курсы и коучинг. Ребята каждый день вдохновляют, мотивируют и тренируют тысячи людей по всему миру, присоединяйтесь.

53. NEXT Workout

Основан: 2020 г.

Подписчики: 2,07 млн.

Просмотры: 162 720 557

Канал феноменального Игоря Войтенко из Шахтерска, который стал популярным на весь мир благодаря своей эффективной методике тренировок в любых условиях и с любым инвентарем.

Спортивные ютуб-каналы на русском языке

54. Workout

Основан: 2014 г.

Подписчики:1,8 млн.

Просмотры: 168 961 891

Русскоязычный канал с тренировками на любой вкус от йоги и до кроссфита. Отличный вариант для тех, кто любит разнообразие и готов пробовать новые виды спорта. Бонус — полезные видео о правильном питании.

55. Make Fitness

Основан: 2019 г.

Подписчики: 158 тыс.

Просмотры: 9 707 284 

Ещё один русскоязычный канал с разными видами тренировок. Его главное преимущество — все упражнения описываются тренером очень подробно, и вы сможете отточить технику, даже если раньше вашим спортивным пределом был подъем по лестнице вместо лифта.

56. IMAGINE fitness

Основан: 2017 г.

Подписчики: 504 тыс.

Просмотры: 36 551 438

Настоящий зал на удалёнке. Если вы всегда мечтали, чтобы тренером был профессиональный спортсмен или даже мастер спорта, этот канал точно вам понравится. Для этих тренировок вам не понадобится никакого дополнительного инвентаря.

57.

Основан: 2014 г.

Подписчики: 297 тыс.

Просмотры: 25 155 954

Настя — автор и ведущая канала – спортсменка и просто красавица. Профессиональный тренер, балерина и основательница студии гибкости в Санкт-Петербурге. У Насти авторская методика тренировок, в основе которой балетная практика, которой она щедро делится на своем YouTube-канале. Если вы давно хотели сесть на шпагат – вам сюда.

58. Elina Fedorova

Основан: 2013 г.

Подписчики: 703 тыс.

Просмотры: 50 250 381

Канал в основном для девочек. Элина Федорова — основатель проекта Wispence, модель и блогер. Родом из России, но живет в Америке. В видео она делится своими секретами тренировок, красоты, рассказывает о психологии и о собственном опыте жизни в Соединенных Штатах.

59. TGYM

Основан: 2012 г.

Подписчики: 2,17 млн.

Просмотры: 213 877 112

YouTube украинского фитнес-блогера Татьяны Федорищевой идеален для эффективных домашних тренировок.  На канале можно найти бесплатные трехнедельные марафоны для похудения с комплексами упражнений, каждый из которых занимает не более 30 минут. Помимо полезных упражнений Таня делится рецептами, историями из жизни и лайфхаками для здоровья и красоты.

60. PopSport

Основан: 2020 г.

Подписчики: 181 тыс.

Просмотры: 10 611 790

PopSport — это функциональные тренировки без болтовни под классную музыку.

61. FitStars: Онлайн-фитнес клуб

Основан: 2015 г.

Подписчики: 252 тыс.

Просмотры: 16 166 838

FitStar – настоящий онлайн-фитнес клуб про тренировки в домашних условиях, фитнес и красоту. Если помимо упражнений вам нужна мотивация, реальные истории спортивных побед и трансформации от обычных людей – этот канал для вас.

62.

Основан: 2013 г.

Подписчики: 2,38 тыс.

Просмотры: 173 870

Отличный канал с домашними тренировками на любой вкус и разные уровни подготовки, а также с рецептами красоты.

63. badassel

Основан: 2021 г.

Подписчики: 40,1 тыс.

Просмотры: 1 364 883

Развивающийся канал молодой энергичной спортсменки. Видео с домашними тренировками без слов под хорошую музыку.

64. Анита Луценко

Основан: 2011 г.

Подписчики: 417 тыс.

Просмотры: 17 445 768

Канал для всех, кому интересен спорт и активность, здоровье и правильное питание, красивая фигура и испытание себя. Профессиональные советы, мотивация, тренировки от известного тренера Аниты Луценко.

65. 22X22

Основан: 2018 г.

Подписчики: 439 тыс.

Просмотры: 36 042 422

Замечательный канал красивой и спортивной пары Маши и Никиты. Ребята в прошлом профессиональные спортсмены — Маша занималась лёгкой атлетикой и волейболом, а Никита плаванием и баскетболом. С 17 лет пара ушла в фитнес и всё что с ним связано. Как говорят ребята, на создание своего канала их подтолкнули ошибки в подаче информации о питании и тренировках от других блогеров.

66. Roksa Sims

Основан: 2019 г.

Подписчики: 117 тыс.

Просмотры: 6 147 134

На данном канале вы найдете массу видео с домашними тренировками от персонального тренера с десятилетним стажем. На основе многолетнего опыта она создала собственную систему эффективных домашних тренировок — Sims Workout.

67. Usmanova TV

Основан: 2014 г.

Подписчики: 363 тыс.

Просмотры: 20 712 249

Канал легендарной Екатерины Усмановой. Вот уже 5 лет Екатерина работает над своим онлайн-университетом фитнеса. На этом канале собраны сотни видео о том, как похудеть и накачать упругие ягодицы «по-Усмановой», как правильно питаться, полюбить себя и занятия спортом. Все это под руководством мастера спорта и с мотивацией от знаменитой чемпионки России по фитнес-бикини.

68. ANNA KANYUK

Основан: 2016 г.

Подписчики: 59,1 тыс.

Просмотры: 1 841 196

Полезные видео про осанку, растяжку и шпагат – именно этим делится Анна Канюк в своем ютуб-канале. Анна — мастер спорта по художественной гимнастике, а также эксперт по фейсбилдингу.

69. KATERINA BUIDA / FITOYOGA

Основан: 2009 г.

Подписчики: 245 тыс.

Просмотры: 39 361 455

Еще один отличный русскоязычный канал для тренировок в домашних условиях. Катерина – автор и ведущая канала — делает акцент на йоге, она даже создала собственное направление — FITOYOGA. Это специальная программа, которая учитывает месячный цикл женщины.

Квалификация тренера позволяет ей публиковать ролики для беременных, а также тренировки, которые помогают женщинам вернуться в форму после родов.

70. Соня Солдатова

Основан: 2020 г.

Подписчики: 32,9 тыс.

Просмотры: 839 520

Соня регулярно проводит эффективный онлайн-марафон, рассчитанный всего-навсего на месяц. В программу интенсива входят: индивидуальное сопровождение, расчет системы питания, ежедневные тренировки и чат с фитнес-инструктором.

Соня часто публикует полезные видео с комплексами упражнений, которые вы легко сможете выполнить дома без специального инвентаря. Главное преимущество данного канала — тренировки по авторской методике Солдатовой занимают всего 16 минут в день.

Йога тренировки в домашних условиях

71.

Основан: 2015 г.

Подписчики: 2,2 млн.

Просмотры: 319 483 315

Канал на немецком языке, но с очень хорошими видео для занятий йогой в домашних условиях.

72. Tara Stiles : Yoga that Feels Like You

Основан: 2008 г.

Подписчики: 327 тыс.

Просмотры: 33 177 054 

На канале TaraStiles доступны короткие видео, на которые точно можно выкроить свободные минуты. Это отличный вариант для начала утра, перерыва во время удаленной работы днем и выхода из стрессовой ситуации в любое время суток. При этом Тара внимательно относится и к новичкам.

73. Yoga With Adriene

Основан: 2012 г.

Подписчики: 10,3 млн.

Просмотры: 1 075 346 207

Если же вы решили основательно изучить все асаны, загляните на канал Yoga With Adriene. За 20-40 минут полноценного занятия вы лучше почувствуете себя и свое тело, а, возможно, и забудете о плохих событиях и мыслях. Для этого есть специальные видео — от перепадов настроения, для тех, кто сердится, для переживших несчастье или кому нужно избавиться от стресса.

74. Ty Landrum

Основан: 2011 г.

Подписчики: 47,5 тыс.

Просмотры: 2 165 857

Тай Ландрам — всемирно известный учитель йоги из Боулдера, штат Колорадо. Его канал посвящен искусству и философии аштанга-виньяса-йоги.

75. Йога chilelavida Елена Малова

Основан: 2012 г.

Подписчики: 573 тыс.

Просмотры: 49 071 420

Это канал Елены Маловой — сертифицированного инструктора по Виньяса Йоге. На канале вы найдете видео демонстрации йоги для всех уровней — йога для начинающих и для продолжающих.

76. Radmila Shakurova

Основан: 2016 г.

Подписчики: 60,6 тыс.

Просмотры: 3 713 808

Радмила инструктор йоги с семнадцатилетним стажем. Она закончила институт физической культуры, где изучала человеческое тело с позиции анатомии, физиологии, биомеханики, биохимии и тд. Параллельно училась, и до сих пор учится, йоге.

Здесь вы найдете авторский видео курс «Йога для начинающих», где Радмила собрала весь многолетний опыт работы с начинающими учениками.

77. Unagrande YogaClub

Основан: 2014 г.

Подписчики: 406 тыс.

Просмотры: 22 428 788

Отличные видео для бесплатного занятия йогой дома и на отдыхе в любую погоду и с любого устройства.

78. Yoga With Bird

Основан: 2016 г.

Подписчики: 269 тыс.

Просмотры: 19 963 339

Берд — сертифицированный учитель йоги с многолетним стажем. Он живет в Канаде и в своих видео помогает другим обрести внутренний покой, любовь к себе и счастье с помощью практики йоги и медитации. Берд создал канал Yoga With Bird на YouTube, чтобы предложить место, где йога доступна для всех. Бёрд известна своим мягким подходом к обучению и занятиями йогой в восстанавливающем стиле.

79. Ona Volna

Основан: 2018 г.

Подписчики: 56,2 тыс.

Просмотры: 2 568 634

Русскоязычный канал о йоге с тренировками и медитациями в домашних условиях.

80. SarahBethYoga

Основан: 2010 г.

Подписчики: 1,47 млн.

Просмотры: 142 410 621

На данном канале множество видео о йоге, включая йогу для начинающих, пренатальную йогу, силовые йога-тренировки, йогу для гибкости, йогу для снятия стресса и многое другое. В среднем домашние занятия йогой длятся около 30 минут.

81. Gayatri Yoga

Основан: 2009 г.

Подписчики: 57,6 тыс.

Просмотры: 4 406 231

Автор канала – Кристина на своем канале щедро делится бесплатными тренировками по йоге, которые вы можете практиковать дома в любое время. Здесь вы найдете домашние тренировки йоги и упражнения на растяжку, которые помогут вам привести тело в тонус, похудеть, повысить гибкость, подвижность, снять стресс и напряжение.

Тут есть видео под любое настроение и задачу: силовая йога, виньяса-йога, инь-йога, занятия для беременных, ориентированные на все тело или такие области, как спина, бедра, ноги, плечи, шея.

Фитнес дома для пары

82. Juice & Toya

Основан: 2018 г.

Подписчики: 440 тыс.

Просмотры: 24 340 789

Чудесный канал для парных занятий спортом от Джуса и Тои. Также ребята записывают мотивационные видео, видео с полезными рецептами и историями из жизни.

83. HASfit

Основан: 2007 г.

Подписчики: 1,78 млн.

Просмотры: 259 102 223

Канал HASfit идеально подойдет парам: каждое упражнение одновременно показывают мужчина и женщина, что позволяет наглядно увидеть, как техника выполнения может отличаться. Есть тренировки разной степени сложности, продолжительности и для разных целей — от шестиминутных Abs занятий для новичков до сорокаминутных воркаутов с утяжелителями.

84. Tara’s body

Основан: 2020 г.

Подписчики: 429 тыс.

Просмотры: 19 364 942

Канал с универсальными тренировками для мужчин и женщин. Даже если для спорта у вас есть всего 5 минут в день.

85. TIFF x DAN

Основан: 2020 г.

Подписчики: 223 тыс.

Просмотры: 24 230 788

Спортивные ребята делятся своими любимыми домашними тренировками: HIIT, тренировки для всего тела, тренировки без оборудования, тренировки с лентой, тренировки с гантелями, тренировки верхней части тела, тренировки нижней части тела, тренировки с низкой ударной нагрузкой и всевозможные тренировки для пресса и многое другое.

86.

Основан: 2012 г.

Подписчики: 1,9 млн.

Просмотры: 195 997 712

Целые комплексы упражнений разной степени сложности для мужчин и женщин.

87. THE J FAM

Основан: 2012 г.

Подписчики: 25,3 тыс.

Просмотры: 1 588 057

Тренировки, питание и мотивация от образцовой семьи и шикарных атлетов.

88. FitnessBlender

Основан: 2010 г.

Подписчики: 6,63 млн.

Просмотры: 1 222 881 557

Канал FitnessBlender ведет пара: иногда они вместе показывают упражнения, иногда по отдельности — и девушки, и парни смогут найти здесь подходящие воркауты. Есть как кардио тренировки, так и силовые. Таймер отсчитывает время, плюс на экране указывается, сколько примерно калорий можно сжечь, что неплохо мотивирует.

Танцевальная тренировка в домашних условиях

89.

Основан: 2011 г.

Подписчики: 935 тыс.

Просмотры: 75 579 522

Если вы хотите активно двигаться под руководством энергичного тренера, выполняя не просто упражнения, а танцевальные движения, откройте канал Киры Лашэ. Здесь вы найдете как получасовое видео хип-хоп табаты, так и восьмиминутный простой танцевальный воркаут.

90. The Fitness Marshall

Основан: 2014 г.

Подписчики: 3,55 млн.

Просмотры: 581 188 960 

Если на тяжелую тренировку нет настроения, то здесь вы сможете встряхнуться и взбодриться с помощью танца, а также поднимите себе настроение, выполняя движения под популярные композиции. Ваш тренер — Калеб харизматично и энергично показывает, как можно зажигать в квартире, превращая ее в что-то среднее между спортзалом и клубом.

91. Ballet Beautiful 

Основан: 2010 г.

Подписчики: 189 тыс.

Просмотры: 18 837 211

Мэри Хелен Бауэрс, бывшая солистка Нью-Йорского балета, работала со знаменитостями, тренировала Лив Тайлер, помогла Натали Портман подготовиться к роли в фильме «Черный лебедь». В свои 36 лет Мэри вышла на пенсию и разработала свой комплекс занятий в домашних условиях. Упражнения просты до банального и трудны, как будни балерины. 

Канал Ballet Beautiful словно создан для тех, кто безуспешно пытается забыть о детской мечте стать балериной. От этих тренировок не стоит ждать моментального эффекта, но со временем и ноги наконец встанут в правильную позицию, и растяжка улучшится. Большая часть видео длится 1-3 минуты — можно повторять и закреплять одни и те же элементы, постепенно прибавляя к ним новые.

92. Kayleen Babel

Основан: 2015 г.

Подписчики: 23,8 тыс.

Просмотры: 2 212 264

Канал с танцевальными видео тренировками и растяжкой в домашних условиях.

93. CARDIO DANCE WITH CLAU & PATY

Основан: 2018 г.

Подписчики: 1,18 млн.

Просмотры: 127 593 848

Что может быть более мотивирующим, чем зажигательный танец? Правильно, танец в компании мексиканских девушек! Нужен заряд бодрости и энергичная кардио-тренировка – вам сюда.

Домашние тренировки для детей

94. Little Sports

Основан: 2019 г.

Подписчики: 713 тыс.

Просмотры: 105 328 209

Фитнес с мультяшными героями на английском.

95. Joah Moore

Основан: 2020 г.

Подписчики: 91,1 тыс.

Просмотры: 13 789 267

Ютуб канал милой — Джоа Мур, девятилетней девочки из Южной Калифорнии. Не так много детей ведут уроки танцев или видео о фитнесе, согласитесь. Джоа с помощью родителей создает видео о танцах и фитнесе, которые вдохновляют других детей танцевать, заниматься спортом и получать удовольствие от движения.

96. Kid Explorer

Основан: 2018 г.

Подписчики: 19,2 тыс.

Просмотры: 3 672 841

Смышленые американские детки показывают фитнес в домашних условиях.

97.

Основан: 2011 г.

Подписчики: 2,79 млн.

Просмотры: 307 638 301

Популярный британский тренер показывает упражнения для детей в домашних условиях.

98. Pregnancy and Postpartum TV

Основан: 2017 г.

Подписчики: 328 тыс.

Просмотры: 27 342 033

Канал большой американской семьи о фитнесе, правильном питании, здоровом образе жизни и воспитании детей. Мама семейства регулярно снимает и публикует видео для занятий спортом с детьми в домашних условиях.

99. Cosmic Kids Yoga

Основан: 2012 г.

Подписчики: 1,26 млн.

Просмотры: 296 949 170 

Отличный канал с интерактивными приключениями, которые развивают силу, равновесие и уверенность, а также рано вовлекают детей в занятия йогой и медитацией.

100. Sport Life Online

Основан: 2010 г.

Подписчики: 2 167 977

Просмотры: 2 167 977

Целый цикл видео-тренировок для детей от Sport Life.

Насколько статья полезна?

Нажмите на звезду, чтобы оценить!

Средняя оценка / 5. Количество оценок:

Оценок пока нет. Поставьте оценку первым.

Аэробика в домашних условиях для похудения: как правильно заниматься

Аэробика – королева жиросжигающих тренировок – появилась как самостоятельное направление еще в шестидесятые годы прошлого века. Амбассадором направления принято считать актрису Джейн Фонду, но спустя годы аэробика разрослась на десятки различных направлений, связанных одним преимуществом – помощью в снижении веса. Давайте рассмотрим – какие виды аэробики лучшие для похудения, узнаем, как правильно заниматься, чтобы получить результат.

Содержание

1. Влияние аэробики на жиросжигание: как заниматься, чтобы похудеть
2. Помогает ли аэробика похудеть?
3. Лучшие виды аэробики для похудения: примеры видео
4. Классическая аэробика
5. Степ-аэробика
6. Фитбол
7. Босу
8. Сайклинг (спиннинг)
9. Танцевальная аэробика
10. Тай-бо
11. Зумба
12. Что понадобится для занятий начинающим?
13. Итог

Влияние аэробики на жиросжигание: как заниматься, чтобы похудеть

Фитнес направление в корне своего названия содержит греческое слово «аэро», означающее воздух. С точки зрения физиологии, аэробная нагрузка – это упражнения, в которых кислород является основным источником энергии. Именно воздух, то есть кислород, – главное условие для похудения и развития выносливости: обогащает кровь и обеспечивает интенсивное сжигание жиров.

Помогает ли аэробика похудеть?

Одно из условий эффективности аэробных упражнений – повышение пульса. Частота сердечных сокращений для аэробики варьируется в пределах 60-80% от максимального пульса. Именно такой пульс развивает выносливость сердечной мышцы и приводит к похудению, поэтому тренировки выполняются в интенсивном темпе под ритмичную музыку (120-160 ударов в минуту). Как правильно рассчитать зону ЧСС для похудения – читайте здесь.

Также важна длительность занятий. Помимо кислорода, организм в качестве источника энергии использует гликоген, и только после его истощения организм переходит на сжигание жиров. Для истощения гликогена необходимо около 20 минут аэробной нагрузки, поэтому длительность занятий не должна быть меньше 30-40 минут. Идеально, чтобы тренировка длилась 60 минут.

Лучшие виды аэробики для похудения: примеры видео

Благодаря развитию фитнеса, теперь каждый для себя может подобрать идеальную нагрузку и заниматься, не выходя из дома.

Классическая аэробика

Самый первый, но не менее эффективный, вид фитнеса позволяет заниматься в домашних условиях в любом возрасте. Безопасность направления делает его доступным для всех, а главное – не нужно иметь никакого дополнительного оборудования, ведь главное условие – повысить пульс и не останавливаться.

В качестве примера приведен видео урок от студии «fitness timestudy_ru». Урок идеально подходит новичкам.

Степ-аэробика

Направление, которое разработала Джин Миллер для реабилитации своего колена после травмы, быстро обрело популярность во всем мире. Интенсивная нагрузка выполняется на специальных степ-платформах, высотой около 20 см. Степ-аэробика собрала в себе основные движения из классической, но уже с модернизацией и увеличением нагрузки за счет платформы.

Видео урок с Константином Баевым за 40 минут регулярных занятий позволит прийти в хорошую форму и быстро снизить вес.

Фитбол

Аэробное направление в своей основе использует упражнения с фитболом – большим резиновым мячом – диаметром от 55 см до 75 см. Благодаря фитболу можно не просто похудеть, но и привести наружные и глубокие мышцы в тонус, улучшая баланс и осанку. Также по желанию можно использовать в упражнениях дополнительное оборудование.

В 47-минутном ролике тренировки с фитболом на все тело тренер подробно объясняет технику упражнений. Также в описании к видео есть рекомендации, как правильно подобрать мяч в соответствии с ростом.

Босу

Полусфера для дополнительного баланса и тренировки глубоких мышц стала эффективной альтернативой степ-аэробике. Это идеальный вариант для тех, кто привык к нагрузке и хочет найти подходящий тренинг для жиросжигания. Конечно, новичкам может быть поначалу сложно, поэтому к босу нужно подходить подготовленными.

На видео наглядно показаны основные упражнения с босу. Интенсивная тренировка подойдет подготовленным спортсменкам, вес которых остановился на месте.

Сайклинг (спиннинг)

Набирающее популярность направление выполняется на спин-байках – конструкциях по типу велотренажеров – со специальными возможностями: имитацией изменения грунта, нагрузки, выполнением подъемов и спусков. Чтобы попробовать себя в направлении, следует записаться в фитнес-клуб, но если у вас есть велотренажер, вы можете имитировать сайклинг и в домашних условиях с помощью следующего видео.

Далее представлена 45-минутная программа в стиле высокоинтенсивного интервального тренинга, в которой доступно объясняется, как менять нагрузку и как работать на тренажере.

Танцевальная аэробика

Вид аэробики, в которой основными элементами являются танцевальные движения, не могут не полюбить те, кто хочет заняться танцами, но боится сложных движений хореографии. В этом виде аэробики все предельно просто: движения понятные, связки – облегченные. Поэтому не теряйте возможности худеть весело!

Благодаря этому видео уроку вы с пользой проведете 45 минут, а также зарядитесь энергией и потратите много калорий в домашних условиях.

Тай-бо

Уникальное направление, которое одинаково подходит и мужчинам, и женщинам. Фишка занятий тай-бо – это совмещение аэробных упражнений с элементами боевых искусств. На занятиях эффективно повышается пульс и быстро сгорает жир. Поэтому тем, кто любит помахать кулаками и ногами – этот вид аэробики придется по вкусу.

Русскоязычный видео урок тай-бо позволит разобраться с техникой упражнений и получить эффективную нагрузку в течение 25 минут, что идеально для начинающих дома занятия аэробикой.

Зумба

И в конце не последнее по значимости танцевальное направление, которое вобрало в себя элементы аэробики и танцевальные движения из жарких стран. Зумба идеально подойдет любительницам потанцевать под зажигательную музыку, и при этом желающим похудеть. Танцы в фитнес-формате – одно из самых безопасных занятий, а главное – веселых, мотивирующих, вдохновляющих и грациозных.

В коротком 23-минутном ролике вы увидите основные движения зумбы, которые может повторить каждый новичок. Почувствуйте энергию и пользу направления благодаря Mote Fitness.

Что понадобится для занятий начинающим?

В списке самых эффективных жиросжигающих тренировок много тех, для которых не понадобится дополнительный инвентарь. Если вам нужно заниматься дома, но оборудования у вас нет – не отчаивайтесь – выбирайте классическую или танцевальные виды аэробики, а также тай-бо.

В качестве дополнительной нагрузки вы, конечно, можете использовать манжеты-утяжелители, маленькие гантели и даже добавить в конце занятия силовые упражнения со свободным весом. Главное условие для всех направлений – удобные кроссовки. Даже дома лучше фиксировать стопу и не заниматься босиком или в носках – так повышается риск травмы.

Итог

Не нужны оправдания или деньги на спорт: мы живем в такое время, когда фитнес стал доступен каждому дому.

Для похудения вы можете подобрать хоть самое лучшее направление или лучшего в мире тренера, но вы не достигните результатов без диеты, употребляя все, что вам вздумается. Что касается лучшего направления – все одинаковы, главное – чтобы они приносили удовольствие и не наносили вреда.

А также читайте:
Ходьба для похудения для женщин →
Фитнес для похудения в домашних условиях →
Китайская жиросжигающая тренировка →

Жиросжигающие упражнения в домашних условиях для женщин. Суперсеты-тренировки для всего тела, живота и боков. Видео

Живот

Упражнения

Жиросжигающие упражнения в домашних условиях для женщин. Суперсеты-тренировки для всего тела, живота и боков. Видео

Живот

Упражнения

Принято считать, что лучшим способом избавиться от лишнего веса является соблюдение диеты. Однако из-за особенностей метаболизма такой метод лучше работает у представителей сильного пола, тогда как женщине быстрее обрести упругое и подтянутое тело помогают активные тренировки. Главная цель жиросжигающих упражнений – заставить организм использовать глюкозу, как основной источник энергии. При этом жировые запасы активно тают из-за изменения обмена веществ. Если нет возможности посещать спортзал, то можно заниматься и в домашних условиях.

Содержание

• 1 Требования к жиросжигающей тренировке для женщин, меры предосторожности, общие рекомендации
• 2 Жиросжигающий тренинг на все группы мышц. Супер-сет для женщин
  • 2.1 Выпады с прыжками
  • 2.2 Прокачка с фитболом
  • 2.3 Бег на месте
  • 2.4 Прыжки в сторону
  • 2.5 Приседы со стулом
  • 2.6 Выпады с поднятием коленей к груди
  • 2. 7 Прокачка пресса с поднятыми ногами
  • 2.8 Обратный велосипед
  • 2.9 Полумостик
  • 2.10 Отжимания с коленей
  • 2.11 Прыжки с рук
  • 2.12 Прыжки на месте
• 3 Эффективная и быстрая интервальная тренировка для всего тела
  • 3.1 Планка
  • 3.2 Прыжки из положения сидя
  • 3.3 Ланч боковой с касанием
  • 3.4 Обратная планка
• 4 Упражнения для ног, бедер и ягодиц
• 5 Эффективные упражнения для живота и боков
• 6 Кардио-тренировка
• 7 Занятия по системе Табата
• 8 Видео о жиросжигающих упражнениях

Требования к жиросжигающей тренировке для женщин, меры предосторожности, общие рекомендации

Желательно, чтобы подбором комплекса упражнений занимался опытный тренер, учитывая индивидуальные особенности организма, состояние здоровья человека и уровень физической подготовки. Жиросжигающие упражнения в домашних условиях для женщин будут эффективными, если соблюдать некоторые условия.

Результат тренировок зависит от:

• интенсивности. Чтобы жировые запасы активно сжигались, нагрузка на мышцы должна постоянно меняться. Следует чередовать упражнения, которые требуют максимального напряжения, с умеренными и малоинтенсивными нагрузками;
• длительности. Положительной динамики жиросжигания можно добиться, только если заниматься не менее 40 мин. Со временем длительность тренировок должна постепенно увеличиваться;
• периодичности. Начинающим следует заниматься 3 раза в неделю. После привыкания организма к нагрузкам количество занятий рекомендуется увеличить до 5 раз. При этом важно придерживаться выбранного режима. Регулярные 3-разовые тренировки будут более эффективными, чем усиленные ежедневные нагрузки в течение месяца, после которых следует длительный перерыв.

Жиросжигающие упражнения для женщин в домашних условиях предоставлены далее.

Для улучшения результата рекомендуется:

• позаботиться о том, чтобы в работу включались все мышцы. Это позволяет вывести организм из привычного состояния и ускорить метаболизм;
• следить за сердечным ритмом. У тех, кто только начал заниматься спортом, жировые ткани сжигаются при 110 ударах в 1 мин.;
• правильно дышать. Напрягаясь, нужно делать вдох, при расслаблении – выдох;
• чередовать фазы нагрузки и восстановления. Это повышает расход калорий и позволяет получить хороший результат за короткое время. Для начинающих рекомендуется режим – 2 мин. занятий и 2 мин. отдыха;
• использовать различные виды нагрузок. Например, чередовать кардионагрузки с силовыми и растяжкой;
• работать с собственным весом. При ходьбе или беге тратится больше калорий, чем при занятиях, где вес поддерживается, например, при плавании или езде на велосипеде. Причина в том, что приходится прилагать дополнительные усилия для преодоления силы тяжести;
• тренироваться на голодный желудок. При этом жиры расходуются в большем количестве. Но не стоит слишком долго голодать перед занятием, так как нагрузки могут оказаться непосильными;
• вести активный образ жизни. Согласно исследованиям, люди, что активно ведут себя в течение дня, дополнительно сжигают еще 350 ккал, по сравнению с теми, кто мало двигается;
• пересмотреть рацион. Необходимо отказаться от употребления колбас, консервов, фаст-фуда, жирного и жареного, сладостей. Пищу нужно тушить или готовить на пару. 2 раза в неделю разрешается съесть несколько долек черного шоколада;
• придерживаться питьевого режима. Важно, чтобы в организм поступало достаточное количество простой воды. Также полезно пить зеленый чай, обладающий антиоксидантными свойствами.

Регулярные интенсивные занятия противопоказаны тем, кто страдает от тахикардии, имеет проблемы с давлением, пороки сердца врожденного или приобретенного характера.

Жиросжигающий тренинг на все группы мышц.

Женщинам, которые занимаются в домашних условиях, для достижения желаемого эффекта нужно поддерживать все группы мышц в тонусе, прорабатывая их во время тренировки. Некоторые жиросжигающие упражнения требуют наличия дополнительного инвентаря, например, фитбола.

Выпады с прыжками

Такое упражнение позволяет подтянуть ноги и ягодицы, избавиться от целлюлита на бедрах.

Как выполнять:

1. Следует сделать глубокий шаг вперед, удерживая спину прямо.
2. Присесть, не упираясь коленями в пол.
3. Резко выпрямиться и подпрыгнуть, поменять ноги.

Упражнение следует повторить 40 раз.

Прокачка с фитболом

Для выполнения упражнения следует позаботиться о наличии фитнес-мяча. Нужно упереться в него локтями, при этом носочки должны стоять на полу. Важно удерживать спину прямо, не прогибаясь. Далее следует попытаться откатить мяч вперед, включив в работу только руки, после этого при помощи мышц пресса вернуть снаряд назад. Повторить не менее 10 раз.

Бег на месте

Бег считается наиболее эффективным упражнением, сжигающим жир. Результативность занятий можно повысить, если при этом высоко поднимать колени. Нужно выполнять упражнение в течение 2 мин., а затем еще 2 мин. бегать, стараясь пятками коснуться ягодиц.

Прыжки в сторону

Для выполнения упражнения нужно:

1. Выпрямиться, поставить руки на пояс.
2. Слегка разведя ноги, совершать прыжки в одну сторону 50 раз и столько же в другую.

Приседы со стулом

Для выполнения такого упражнения понадобится стул со спинкой.

Что нужно делать:

1. Взявшись руками за спинку стула, прогнуться в пояснице, выпятив ягодицы.
2. Глубоко присесть и задержаться в такой позиции.
3. Вернуться в исходное положение.

Нужно сделать не менее 15 приседаний.

Выпады с поднятием коленей к груди

Для выполнения упражнения необходимо:

1. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки выпрямлены и разведены по сторонам.
2. Сделать широкий шаг назад, поставить колено на пол.
3. Выпрямляясь, притянуть колено к груди.
4. Повторив 15 раз, поменять ногу.

При выполнении упражнения прорабатываются бедра и ягодицы, активно работают боковые мышцы пресса.

Прокачка пресса с поднятыми ногами

Это упражнение выполняется лежа на спине с выпрямленными и поднятыми под прямым углом ногами. Руки нужно развести по сторонам и качать пресс. При этом лопатки должны отрываться от пола, а ладони дотягиваться до стоп. Нужно сделать 15 повторов.

Обратный велосипед

Это усложненный вариант обычного «велосипеда», для выполнения которого следует:

1. Лечь на спину, поднять прямые ноги под углом примерно 50°. Локти упираются в пол, при этом ладони поддерживают поясницу.
   
2. Согнуть правую ногу и приблизить ее максимально к груди. Затем выпрямить ее и вернуть в исходное положение, одновременно поднимая левую ногу. Повторить 20 раз.

Полумостик

Начинающим не стоит сразу пытаться сделать полноценный мост, более эффективным будет полумостик. Необходимо лечь на спину, вытянув руки, согнуть ноги в коленях. Не отрывая лопатки от поверхности, приподнимать таз так, чтобы бедра были параллельно полу. Задержаться в таком положении на 20 сек., вернуться в исходную позицию. Нужно сделать 20 повторов.

Отжимания с коленей

Это облегченный вариант классических отжиманий. Ладони и колени должны стоять на полу, лодыжки скрещены. Из такого положения нужно делать отжимания, наклоняясь как можно ниже. Необходимо сделать 3 подхода по 10 раз. После укрепления грудных мышц можно приступать к выполнению полноценных отжиманий.

Прыжки с рук

Что нужно делать:

1. Принять исходное положение: стоя с широко разведенными ногами.
2. Наклониться, положив ладони на пол.
3. Приподнять таз и подпрыгнуть, удерживая руки на полу.
4. Повторить 12 раз.

Прыжки на месте

Интенсивную тренировку нужно закончить прыжками. Длительность упражнения – 5-6 мин.

Подготовленные люди могут сделать в конце еще и планку.

Эффективная и быстрая интервальная тренировка для всего тела

Жиросжигающие упражнения в домашних условиях для женщин выполняются в течение четверти часа. Важно, чтобы тренировка была интенсивной. На выполнение упражнения отводится 25 сек., на отдых – 10 сек. Повторять каждое нужно 5 раз.

Планка

Необходимо принять исходную позицию – упереться локтями и носочками в пол. Удерживая в напряжении все тело, приподнять одну ногу и отвести ее в сторону, поставить на носок. Повторить для другой ноги. Важно следить за тем, чтобы спина не прогибалась, а ягодицы не выпячивались.

Прыжки из положения сидя

Для выполнения упражнения следует:

1. Встать прямо, спина ровная, ноги на ширине плеч.
2. Присогнуть ноги, отвести таз назад и вытянуть руки перед собой.
3. Присесть как можно глубже и в таком положении постараться подпрыгнуть с максимально напряженными ягодицами.

Ланч боковой с касанием

Упражнение выполняется из положения стоя. Нужно отвести левую ногу в сторону и поставить носочек на пол. Правую ногу следует немного согнуть в колене. Далее нужно слегка податься вперед, выпятив таз, упереться ладонью левой руки в пол. Подпрыгнув, необходимо поменять ногу и руку.

Обратная планка

Это разновидность классического упражнения.

Для выполнения нужно:

1. Сесть и поставить ладони на пол. Ноги выпрямлены, пятки прижаты к полу, носочки при этом нужно тянуть на себя.
2. Оторваться от пола, максимально вытолкнув ягодицы.
3. Задержаться в таком положении на 25 сек. и принять исходную позицию.

Упражнения для ног, бедер и ягодиц

Жиросжигающие упражнения в домашних условиях для женщин с акцентом на бедра и ягодицы выполняются в активном темпе. Необходимо сделать 2-3 подхода. Активно тренируясь несколько раз в неделю, уже через месяц можно будет заметить результат.

Примерный комплекс упражнений:

1. Разминка. Цель упражнения – разогрев мышц. Необходимо совершать прыжки на месте. Во время прыжка ноги следует развести широко, одновременно сделав хлопок руками над головой. Делая очередной прыжок, нужно сомкнуть ноги и опустить руки. Выполнять 30 сек.
2. Бег на месте. Упражнение также выполняется 30 сек. Во время бега колени следует поднимать как можно выше.
3. Выпады в прыжке. Стоя прямо с ровной спиной, нужно сделать выпад одной ногой вперед. Колено должно быть согнуто под прямым углом. Далее необходимо подпрыгнуть и быстро поменять ноги, стараясь удерживать корпус прямо. Повторить 15-20 раз.
4. Выпады в сторону. Стоя прямо, нужно немного развести ноги, руки вытянуть вдоль тела. Вдохнуть, сделать широкий шаг влево, напрягая пресс, и присесть до прямого угла в колене. Следить за тем, чтобы вторая нога оставалась прямой. Затем нужно выдохнуть и вернуться в исходную позицию. Сделать упражнение для другой ноги. Необходимо выполнить 15-20 выпадов для каждой конечности.
5. Скалолаз. Для выполнения этого упражнения необходимо принять положение планки. Далее нужно в быстром темпе поочередно подтягивать ноги к груди, удерживая пресс напряженным. Повторить 20 раз.
6. Приседания с прыжком по кругу. Стоя прямо с ногами на ширине плеч и руками на поясе, следует глубоко присесть. Затем попытаться выпрыгнуть из исходного положения как можно выше. Совершая прыжки, нужно одновременно поворачиваться по кругу. Сделать 20 повторов.
   
7. Прыжки из приседа с хлопком руками. Исходное положение для выполнения упражнения, как в предыдущем варианте. Присев, нужно коснуться руками пола, затем выпрыгнуть и сделать хлопок над головой. Повторить 15 раз.

Эффективные упражнения для живота и боков

Основная причина ожирения в области талии – жиры и простые углеводы, которые присутствуют в рационе в избыточном количестве. Ситуацию усугубляет малоподвижный образ жизни. При регулярных физических нагрузках углеводы будут использоваться для работы мышц, а не откладываться в виде жира.

Комплекс, который поможет избавиться от живота и боков:

Упражнение	Техника выполнения	Количество повторений и подходов
Разминочные приседания	Стоя прямо, руки за головой, пресс и ягодицы напряжены, нужно выдохнуть и медленно присесть до прямого угла в коленях. Задержаться в таком положении на 2 сек., после чего так же медленно подняться.	3 подхода по 15 раз
Скручивания с мячом	Упражнение укрепляет нижний пресс. Стоя прямо нужно выдохнуть и отвести руки с мячом назад. Вдохнув, сделать скручивание. Должно ощущаться напряжение пресса.
Махи ногами	Упражнение развивает чувство равновесия, укрепляет пресс, ягодицы. С вдохом нужно поднимать согнутую в колене ногу кверху, с выдохом – опускать. Таз и плечи должны оставаться неподвижными.
Берпи	Упражнение сжигает максимальное количество калорий. Для его выполнения нужно присесть и упереться ладонями в пол. Далее отпрыгнуть в планку и, сделав еще один прыжок, подтянуть ноги к рукам. После этого подняться на ноги, подпрыгнуть и сделать хлопок руками над головой. Во время выполнения упражнения включаются в работу все группы мышц.	2 подхода по 10 раз
Боковые махи ногой	В положении полулежа нужно поднимать выпрямленную ногу вверх и опускать ее на выдохе, но не касаться пола. При этом работают боковые мышцы пресса.	3 подхода по 10 раз для каждой ноги
Велосипед	Укрепляет боковые и поперечные мышцы живота. Нужно лечь на спину, положить руки за голову и согнуть в коленях ноги. Вытянув одну ногу вперед, вторую подтянуть к груди. Выдохнуть и потянуться коленом к противоположному локтю. Задержаться на 2 сек., вернуться в исходное положение и повторить для другой ноги.	3 подхода по 12 раз
Боковая планка со скручиванием	Укрепляет боковые мышцы живота, помогает подтянуть пресс. Необходимо принять положение классической планки, затем развернуться вправо, вытянув руку вверх. Скручивая корпус, стараться увести руку максимально назад. В крайнем положении задержаться на 3 сек., вернуться в исходную позицию и повторить на другую сторону.	3 подхода по 10 раз

В конце тренировки нужно выполнить планку на локтях, удерживаясь в таком положении 60 сек.

Кардио-тренировка

Суть кардио-тренировки в длительном повторении одних и тех же движений. Это способствует распаду жировой клетчатки. В ходе занятия ускоряется сердечный ритм, кровь активнее циркулирует по всему телу. Упражнения не являются сложными, большинство из них представляют собой естественную активность человека. Заниматься нужно непрерывно в течение 30-60 мин.

Виды упражнений:

• ходьба. Для того чтобы избавиться от лишнего веса, нужно совершать не менее 15 тыс. шагов в день. Более эффективной будет интенсивная ходьба;
• бег. Такая деятельность намного эффективнее ходьбы, но тяжелее. Кроме того, заниматься бегом могут не все. Если лишнего веса более 15 кг, то во время занятия будут перегружаться позвоночник и колени;
• езда на велосипеде. Чтобы похудеть, нужно кататься в быстром темпе или по местности с холмами, где придется прикладывать усилия, чтобы выехать под горку;
• прыжки на скакалке. Это интенсивное упражнение, но при нем включается в работу не так много мышц. Рекомендуется сочетать с менее интенсивными занятиями;
• велотренажер. Самый доступный вид кардионагрузок для дома. Можно одновременно заниматься и смотреть телевизор, тем самым увеличивая длительность занятия;
  
• ролики. Требуют хорошей координации движений. Во время занятия необходимо надевать защиту, чтобы избежать травм;
• круговая тренировка. Позволяет проработать разные группы мышц. Представляет собой комплекс из 5-7 упражнений, которые повторяются по кругу. Чем разнообразнее упражнения, тем эффективнее занятие.

Занятия по системе Табата

Жиросжигающие упражнения в домашних условиях для женщин по системе Табата очень популярны из-за их кратковременности и результативности. Один подход длится не более 4 мин. и включает интенсивные нагрузки на пределе возможностей (20 сек.) и отдых (10 сек.). Цикл повторяется 8 раз. Тренинг может включать как кардио-, так и силовые нагрузки.

Для повышения эффективности занятий необходимо:

• делать разминку, прежде чем приступить к основным упражнениям. Для разогрева можно использовать кардионагрузки средней интенсивности;
• работать на пределе сил. Выполняя упражнения, нужно максимально выкладываться. Это основное правило системы;
• строго соблюдать интервалы. Для отслеживания времени можно воспользоваться специальным таймером;
• постепенно увеличивать сложность упражнений. Организм способен привыкать к нагрузкам, поэтому занятия следует усложнять, если выполнение упражнения стало слишком легким.

Чаще всего тренинг состоит из упражнения для:

• нижней части тела – приседаний с выпрыгиванием, выпадов с прыжком;
• верхней – отжиманий, поднимания гири;
• пресса – планки в динамике, альпиниста, подъема ног, ножниц.

Начинать тренировку нужно с легкой разминки, а заканчивать заминкой или растяжкой. Занятия по такой системе позволяют увеличить выносливость и силу, избавиться от лишних килограммов. Кроме того, они подходят для занятых людей, так как экономят время. Важно учитывать, что такие упражнения противопоказаны, если имеются серьезные нарушения в работе сердечно-сосудистой системы. В женском теле содержится больше жира, чем в мужском, но меньше мышц. Это оказывает влияние на базовую скорость обменных процессов, а также на количество сожженных при нагрузках калорий. Кроме того, вес у женщин увеличивается и под влиянием гормонов.

Для поддержания хорошей формы необходимо правильное питание и занятия спортом. Многообразие жиросжигающих упражнений позволяет подобрать оптимальный вариант для каждого случая, в зависимости от уровня физической подготовки. При этом не обязательно посещать спортзал, заниматься можно и в домашних условиях. Для достижения эффекта важно помнить, что расходовать нужно больше энергии, чем потреблять.

Видео о жиросжигающих упражнениях

Жиросжигающая тренировка в домашних условиях:

Живот Упражнения Спорт и фитнес

8 лучших упражнений для похудения

Многие виды физической активности способствуют снижению веса за счет увеличения количества сжигаемых калорий. Количество веса, которое вы можете сбросить, может варьироваться в зависимости от вашего возраста, диеты и начального веса.

По оценкам, около половины всех взрослых американцев ежегодно пытаются похудеть (1).

Помимо диеты, физические упражнения являются одной из наиболее распространенных стратегий, используемых теми, кто пытается сбросить лишние килограммы. Он сжигает калории, а это играет ключевую роль в похудении.

Упражнения не только помогают похудеть, но и имеют много других преимуществ, в том числе улучшение настроения, укрепление костей и снижение риска многих хронических заболеваний (2, 3, 4).

Вот 8 лучших упражнений для похудения.

Ходьба — одно из лучших упражнений для похудения, и не зря.

Это удобный и простой способ для новичков начать тренироваться, не чувствуя себя перегруженным и не нуждаясь в покупке оборудования. Кроме того, это упражнение с меньшим воздействием, то есть оно не нагружает суставы.

По данным Harvard Health, человек весом 155 фунтов (70 кг) сжигает около 175 калорий за 30 минут ходьбы со средней скоростью 4 мили в час (6,4 км/ч) (5).

12-недельное исследование с участием 20 женщин с ожирением показало, что ходьба в течение 50–70 минут 3 раза в неделю уменьшает жировые отложения и окружность талии в среднем на 1,5% и 1,1 дюйма (2,8 см) соответственно (6).

Прогулки легко вписать в свой распорядок дня. Чтобы добавить больше шагов в свой день, попробуйте гулять во время обеденного перерыва, подниматься по лестнице на работе или брать собаку на дополнительные прогулки.

Для начала постарайтесь ходить по 30 минут 3–4 раза в неделю. Вы можете постепенно увеличивать продолжительность или частоту прогулок по мере улучшения физической формы.

Резюме

Ходьба — отличное упражнение для начинающих. Вы можете делать это практически где угодно, для этого не требуется оборудование, и это оказывает минимальную нагрузку на ваши суставы. Постарайтесь включить больше прогулок в свою повседневную деятельность.

Бег трусцой и бег — отличные упражнения для похудения.

Несмотря на то, что они кажутся похожими, ключевое отличие заключается в том, что темп бега трусцой обычно составляет от 4 до 6 миль в час (6,4–90,7 км/ч), а скорость бега превышает 6 миль/ч (9,7 км/ч).

По оценкам Harvard Health, человек весом 155 фунтов (70 кг) сжигает приблизительно 288 калорий за 30 минут бега со скоростью 5 миль в час (8 км/ч) или 360 калорий за 30 минут бега со скоростью 6 миль в час (9,7). -км/ч) темп (5).

Более того, исследования показали, что бег трусцой помогает сжигать висцеральный жир, широко известный как жир на животе. Этот тип жира обволакивает ваши внутренние органы и связан с различными хроническими заболеваниями, такими как болезни сердца и диабет (7, 8, 9).).

И бег трусцой, и бег — отличные упражнения, которыми можно заниматься где угодно и которые легко включить в свой распорядок дня. Для начала постарайтесь бегать по 20–30 минут 3–4 раза в неделю.

Если бег трусцой или бег на открытом воздухе тяжело сказываются на суставах, попробуйте бегать по более мягким поверхностям, например по траве. Кроме того, многие беговые дорожки имеют встроенную амортизацию, которая может облегчить нагрузку на суставы.

Резюме

Бег трусцой и бег — это хорошие упражнения для похудения, которые легко включить в распорядок дня. Они также могут уменьшить висцеральный жир, который связан с сердечными заболеваниями, диабетом и другими хроническими заболеваниями.

Езда на велосипеде — популярное упражнение, улучшающее физическую форму и помогающее похудеть.

Хотя езда на велосипеде традиционно является видом спорта на свежем воздухе, во многих спортзалах и фитнес-центрах есть велотренажеры, которые позволяют вам кататься на велосипеде, не выходя из дома.

По оценкам Harvard Health, человек весом 155 фунтов (70 кг) сжигает около 252 калорий за 30 минут езды на велотренажере в умеренном темпе или 288 калорий за 30 минут на велосипеде в умеренном темпе 12–13,9.миль в час (19–22,4 км/ч) (5).

Мало того, что езда на велосипеде отлично подходит для похудения, исследования показали, что люди, регулярно занимающиеся ездой на велосипеде, имеют лучшую общую физическую форму, повышенную чувствительность к инсулину и более низкий риск сердечных заболеваний, рака и смерти по сравнению с теми, кто не занимается ездой на велосипеде. регулярно (10, 11).

Велоспорт отлично подходит для людей с любым уровнем физической подготовки, от новичков до спортсменов. Кроме того, это упражнение без нагрузки и с низкой ударной нагрузкой, поэтому оно не будет сильно нагружать ваши суставы.

Резюме

Велоспорт — хороший вариант для людей с любым уровнем физической подготовки. Исследования связывают регулярную езду на велосипеде с повышенной чувствительностью к инсулину и снижением риска некоторых хронических заболеваний.

Тренировки с отягощениями популярны среди людей, стремящихся похудеть.

Человек весом 155 фунтов (70 кг) сжигает примерно 108 калорий за 30 минут силовой тренировки (5).

Кроме того, силовые тренировки могут помочь вам нарастить силу и способствовать росту мышц, что может повысить скорость метаболизма в состоянии покоя (RMR) или количество калорий, которое ваше тело сжигает в состоянии покоя (12).

Одно 6-месячное исследование показало, что простое выполнение 11-минутных силовых упражнений 3 раза в неделю приводит к увеличению скорости метаболизма в среднем на 7,4%. В этом исследовании это увеличение было эквивалентно сжиганию дополнительных 125 калорий в день (13).

Другое исследование показало, что 24 недели силовых тренировок привели к увеличению скорости метаболизма у мужчин на 9%, что эквивалентно сжиганию примерно на 140 калорий в день больше. Среди женщин увеличение скорости метаболизма составило почти 4%, или на 50 калорий в день больше (14).

Кроме того, исследования показали, что ваше тело продолжает сжигать калории спустя много часов после тренировки с отягощениями по сравнению с аэробными упражнениями (15).

Резюме

Тренировки с отягощениями помогут вам сбросить вес за счет сжигания калорий во время и после тренировки. Это также помогает нарастить мышечную массу, что может увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя.

Интервальная тренировка, более известная как высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ), — это общий термин, обозначающий короткие серии интенсивных упражнений, которые чередуются с периодами восстановления.

Обычно HIIT-тренировка длится 10–30 минут и позволяет сжечь много калорий.

Одно исследование с участием 9 активных мужчин показало, что ВИИТ сжигает на 25–30 % больше калорий в минуту, чем другие виды упражнений, включая силовые тренировки, езду на велосипеде и бег на беговой дорожке (16).

Это означает, что ВИИТ поможет вам сжечь больше калорий, затрачивая меньше времени на тренировки.

Кроме того, многочисленные исследования показали, что HIIT особенно эффективны для сжигания жира на животе, который связан со многими хроническими заболеваниями (17, 18).

ВИИТ легко включить в программу тренировок. Все, что вам нужно сделать, это выбрать тип упражнений, таких как бег, прыжки или езда на велосипеде, а также время упражнений и отдыха.

Например, крутите педали изо всех сил на велосипеде в течение 30 секунд, а затем крутите педали в медленном темпе в течение 1–2 минут. Повторяйте эту схему в течение 10–30 минут.

Резюме

Интервальная тренировка — это эффективная стратегия похудения, которую можно применять ко многим упражнениям. Включение интервальных тренировок в рутину может помочь вам сжечь больше калорий за меньшее время.

Плавание — увлекательный способ похудеть и привести себя в форму.

По оценкам Harvard Health, человек весом 155 фунтов (70 кг) сжигает примерно 216 калорий за полчаса плавания (5).

То, как вы плаваете, влияет на количество сжигаемых калорий. Одно исследование, посвященное соревнованиям по плаванию, показало, что наибольшее количество калорий сжигается во время плавания брассом, за которым следуют плавание баттерфляем, плавание на спине и вольный стиль (19).

Одно 12-недельное исследование с участием 24 женщин среднего возраста показало, что плавание в течение 60 минут 3 раза в неделю значительно снижает жировые отложения, улучшает гибкость и снижает некоторые факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, включая высокий уровень общего холестерина и триглицеридов в крови (20).

Еще одним преимуществом плавания является то, что плавание не оказывает сильного воздействия на суставы. Это делает его отличным вариантом для людей, которые имеют травмы или боли в суставах.

Резюме

Плавание — отличное упражнение с низкой нагрузкой для людей, желающих похудеть.

Йога — популярный способ физических упражнений и снятия стресса.

Хотя это обычно не считается упражнением для похудения, оно сжигает достаточное количество калорий и дает много дополнительных преимуществ для здоровья, которые могут способствовать снижению веса.

По оценкам Harvard Health, человек весом 155 фунтов (70 кг) сжигает около 144 калорий за 30 минут занятий йогой (5).

12-недельное исследование 60 женщин с ожирением показало, что у тех, кто участвовал в двух 90-минутных занятиях йогой в неделю, окружность талии уменьшилась больше, чем у женщин из контрольной группы — в среднем на 1,5 дюйма (3,8 см) ( 21).

Кроме того, группа йоги отметила улучшение психического и физического самочувствия.

Помимо сжигания калорий, исследования показали, что йога может научить внимательности и снизить уровень стресса. (22).

Большинство тренажерных залов предлагают занятия йогой, но заниматься йогой можно где угодно. Это включает в себя не выходя из собственного дома, так как в Интернете есть множество руководств.

Краткий обзор

Йога — отличное упражнение для похудения, которое можно выполнять практически в любом месте.

Пилатес — отличное упражнение для начинающих, которое может помочь вам похудеть.

Согласно исследованию, спонсируемому Американским советом по физическим упражнениям, человек весом около 140 фунтов (64 кг) сожжет 108 калорий на 30-минутном занятии пилатесом для начинающих или 168 калорий на продвинутом занятии той же продолжительности (23). .

Хотя пилатес может не сжигать столько калорий, сколько аэробные упражнения, такие как бег, многие люди находят его приятным, что облегчает его соблюдение в течение долгого времени.

8-недельное исследование с участием 37 женщин среднего возраста показало, что выполнение упражнений пилатеса в течение 90 минут 3 раза в неделю значительно уменьшало окружность талии, живота и бедер по сравнению с контрольной группой, которая не выполняла упражнений в течение того же периода (24 ).

Помимо потери веса, пилатес может уменьшить боль в пояснице и улучшить вашу силу, баланс, гибкость, выносливость и общий уровень физической подготовки (25, 26).

Если вы хотите попробовать пилатес, попробуйте включить его в свой еженедельный распорядок дня. Вы можете заниматься пилатесом дома или в одном из многочисленных тренажерных залов, предлагающих занятия пилатесом.

Чтобы еще больше ускорить похудение с помощью пилатеса, сочетайте его со здоровой диетой или другими формами упражнений, такими как силовые тренировки или кардио.

Резюме

Пилатес — это отличное упражнение для начинающих, которое поможет вам похудеть, одновременно улучшая другие области вашей физической подготовки.

Сколько веса вы можете потерять в результате упражнений, зависит от многих факторов.

К ним относятся:

• Начальный вес: Люди с более высоким начальным весом обычно имеют более высокий уровень основного обмена. Это количество калорий, которое ваше тело сжигает при выполнении основных жизненно важных функций. Высокий BMR означает, что вы будете сжигать больше калорий во время активности и отдыха (27).
• Возраст: Пожилые люди, как правило, имеют больше жировой массы и меньше мышечной массы, что снижает ваш BMR. Более низкий BMR может затруднить похудение (28).
• Пол: Женщины, как правило, имеют большее соотношение жира и мышц, чем мужчины, что может повлиять на их BMR. В результате мужчины теряют вес быстрее, чем женщины, даже если они потребляют одинаковое количество калорий (29).
• Диета: Потеря веса происходит, когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете. Таким образом, дефицит калорий необходим для похудения (30).
• Сон: Исследования показали, что недостаток сна может замедлить скорость похудения и даже усилить тягу к высококалорийной пище (31, 32).
• Заболевания Люди с такими заболеваниями, как депрессия и гипотиреоз, могут терять вес медленнее (33).
• Генетика Исследования показали, что потеря веса имеет генетический компонент, который может повлиять на некоторых людей с ожирением (34).

Хотя большинство людей хотят быстро похудеть, эксперты часто рекомендуют терять 0,5–1,36 кг (0,5–1,36 кг) или примерно 1% массы тела в неделю (35).

Слишком быстрая потеря веса может иметь негативные последствия для здоровья. Например, это может привести к потере мышечной массы и увеличить риск таких состояний, как камни в желчном пузыре, обезвоживание, усталость, недоедание, головные боли, раздражительность, запор, выпадение волос и нерегулярные менструации (36, 37).

Более того, люди, которые теряют вес слишком быстро, более склонны к его восстановлению (37).

Важно помнить, что потеря веса — это нелинейный процесс, и обычно вы теряете вес быстрее, когда только начинаете.

Резюме

Многие факторы влияют на то, сколько веса вы реально можете сбросить с помощью упражнений. Большинство экспертов рекомендуют терять от 1 до 3 фунтов в неделю.

Многие упражнения помогут вам похудеть.

Некоторые отличные варианты для сжигания калорий включают ходьбу, бег трусцой, бег, езду на велосипеде, плавание, силовые тренировки, интервальные тренировки, йогу и пилатес.

Тем не менее, многие другие упражнения также могут помочь вам сбросить вес.

Очень важно выбрать упражнение, которое вам нравится делать. Это повышает вероятность того, что вы будете придерживаться его в долгосрочной перспективе и увидите результаты.

25+ планов домашних тренировок по сжиганию жира для занятых мам (с видео)

Укрепляйте, тонизируйте и чувствуйте себя хорошо с этими планами домашних тренировок для похудения! Эти жиросжигающие тренировки помогут вам привести себя в форму дома с минимальным оборудованием или без него. Узнайте, как часто тренироваться, как использовать планы тренировок и какие ключи вам не хватает, чтобы похудеть и привести себя в тонус дома.

У меня рекламные отношения с рекламой в этом посте. Ознакомьтесь с моим отказом от ответственности здесь

Вы хотите похудеть? Подтянуть мышцы? Худеть?

Вы изо всех сил пытаетесь понять, что именно вы должны делать для достижения своих целей?

Используйте эти домашние планы тренировок, чтобы помочь!

Имея на выбор более тридцати жиросжигающих тренировок, у вас всегда будет план тренировок для достижения ваших целей.

Здоровая потеря веса 101

Прежде чем перейти к особенностям домашних тренировок для похудения, важно понять основы.

Не существует «лучшего упражнения» для сжигания жира.

Также не существует волшебной таблетки для избавления от жира на животе.

Потеря жира — это многогранный подход, и невозможно гарантировать, сколько или как мало вы можете сбросить за определенный период времени (тридцатидневные программы не являются конкретными!).

Точно так же нельзя нацеливаться на определенную область для снижения веса (даже при здоровом питании).

Легко отказаться от всех углеводов на две недели и увидеть быструю потерю веса.

Но в долгосрочной перспективе нужно больше. Вам нужно сосредоточиться на основных принципах похудения (узнайте больше о том, на что следует обратить внимание, чтобы похудеть):

• Упражнения
• Ежедневное движение
• Питание (здоровое питание – ключ к успеху!)
• Стресс
• Сон

Большинство из этих вещей я постоянно повторяю как сертифицированный тренер по силовой и физической подготовке.

Если вы хотите добиться отличных результатов в плане тренировок для похудения, вам нужно на 100 % придерживаться своих тренировок и делать все возможное, чтобы следовать дополнительным советам.

Что должен включать каждый план тренировки для похудения

Независимо от того, какие цели вы преследуете: снижение веса, наращивание мышечной массы или поддержание физической формы. Любая домашняя тренировка должна включать в себя:

• Разминочные упражнения
• Силовые тренировки (узнайте, как начать тренировки с отягощениями)
• Работа с сердечно-сосудистой системой (нет, вам не нужно быть бегуном!)
• Работа на гибкость и подвижность (после тренировки или в день отдыха)

Теперь вам не нужно включать силовые и кардиоупражнения в один и тот же план тренировок для похудения, но они должны быть в одном и том же плане для комплексного подхода.

И, конечно же, в плане тренировок дома для похудения ключевое значение имеет постоянство! Если вы посещаете только половину своих тренировок, вы увидите плохие результаты.

Как часто тренироваться с использованием домашних планов тренировок для похудения

Хорошее эмпирическое правило — обязательно тренироваться 3–4 раза в неделю (ознакомьтесь с этой четырехдневной программой тренировок).

Если вы выработаете эту привычку, у вас все будет хорошо! Все эти жиросжигающие тренировки довольно короткие по продолжительности, поэтому нет причин не выполнять их.

Составьте себе план тренировок и придерживайтесь его. Составьте план тренировок для похудения и выполняйте их.

Лучший в мире план тренировок не приведет вас к вашим целям, если вы на самом деле не сделаете его. И хотя домашние тренировки легче, вам все равно нужно приложить усилия.

• Упражнения с собственным весом могут быть отличным средством для похудения (узнайте больше о том, как использовать тренировки с собственным весом для достижения своих целей), но стоит подумать о том, чтобы использовать один или два лучших тренажера для дома.
• Выделите место в своем доме. Да, полезно иметь возможность заниматься где угодно. Но если у вас есть специально отведенное место, где вы можете хранить все свои вещи, это поможет вам настроиться на правильный лад (хотя тренировки в гостиной — это совершенно простой способ зажечь его!).
• Составьте календарь тренировок и придерживайтесь его. Наметьте свои дни тренировок, какую программу тренировок вы используете, и подготовьте все необходимое. Настройтесь на успех в своем фитнес-путешествии.

Разминка для программы тренировок для сжигания жира

Перед тем, как приступить к тренировке, вам необходимо выполнить какую-либо разминку.

Если вы не поднимаете сверхтяжелых весов, это не должно быть слишком интенсивным. Но вы должны заставить кровь двигаться. Узнайте больше о том, как разминаться и почему это важно.

Ниже приведены несколько пятиминутных разминок, которые вы можете использовать перед тренировкой. : В большинстве разминок не используются упражнения с оборудованием, но есть несколько упражнений с бинтами.

• Разминка 1
• Быстрый прогрев 2
• Разминка 3

25 Планы домашних тренировок для похудения

Ниже приведены различные программы домашних тренировок, которые можно использовать для похудения. Они различаются по продолжительности, интенсивности и оборудованию.

Они также представляют собой смесь домашних силовых тренировок и кардиотренировок.

Домашние тренировки — это больше, чем просто отжимания и приседания. В каждом плане тренировок используются различные упражнения для максимального снижения веса.

У вас также есть возможность выбрать тренировку для нижней части тела, верхней части тела или для всего тела. По возможности старайтесь не выполнять упражнения для всего тела один за другим.

Что делать: прокрутите и выберите 8 тренировок, которые вы можете выполнять в зависимости от ваших способностей и оборудования. В идеале большинство из них — это силовые тренировки с еженедельной кардиотренировкой.

Выполните четыре тренировки дома в течение одной недели (убедившись, что у вас есть день отдыха между ними или по мере необходимости), а затем четыре тренировки на следующей неделе.

Чередуйте каждую неделю в течение 6-7 недель, а затем выбирайте новые тренировки!

Стремитесь стать быстрее, лучше и сильнее в данных упражнениях, а не просто «попотеть».

Нужен индивидуальный подход?

Ознакомьтесь с моей 6-недельной программой похудения, которая содержит именно те тренировки, которые необходимы для похудения в домашних условиях.

Это сочетание силовых тренировок и сердечно-сосудистых упражнений, и это верный способ начать путь к похудению.

Тренировки для похудения для начинающих

Если вы новичок в тренировках, узнайте, как начать. Вы по-прежнему должны тренироваться 3-4 раза в неделю, но выбирайте тренировки, которые не включают плиометрику (прыжки) и немного медленнее, чтобы вы могли действительно закрепить форму.

Ниже приведены различные тренировки, которые варьируются от упражнений для всего тела до сплитов, таких как верхняя часть тела и нижняя часть тела. Точно так же некоторые из них перечислены как начинающие, а другие — продвинутые.

Выберите то, что лучше всего подходит для вашего текущего положения, и увеличивайте масштабы.

Примечание: все упражнения содержат видео с тренировками, чтобы вы точно знали, что делаете.

Силовые тренировки для снижения веса

Одна вещь, которую многие недооценивают, когда хотят сжечь жир, — это силовые тренировки!

В то время как сердечно-сосудистые упражнения сжигают калории в данный момент, силовые тренировки в течение более длительного времени приведут к тому, что ваше тело будет сжигать калории, когда вам не  переезд.

Таким образом, вместо того, чтобы основываться на кардио, этот план тренировок также направлен на то, чтобы вы СИЛЬНО использовали различные составные движения (узнайте больше о пяти больших движениях, которые должны освоить мамы)

Кардио для похудения

Когда люди хотят сжигая жир, они начинают строгую кардиопрограмму или сосредотачиваются на большом количестве плиометрических упражнений (например, приседания с прыжком, берпи и т. д.).

Уверенность в том, что «нужно тренироваться до тех пор, пока вас не стошнит или вы делаете что-то не так», очень сильна.

Тоже неправильно.

Кардио определенно имеет свое место и является активом в потере жира. Но это не самый быстрый способ похудеть и не лучший способ сохранить потерю веса в долгосрочной перспективе.

Что касается высокоинтенсивных упражнений и плиометрики, если у вас нет базовой силы, вы гораздо более подвержены травмам.

Не думайте, что вам НЕОБХОДИМО добавлять в свою программу приседания с выпрыгиванием, спринты и высоко поднятые колени, чтобы увидеть результаты.

Нет.

Как набраться сил менее чем за 25 минут в день

Перестаньте гадать о том, что работает, когда речь идет о наращивании силы и ощущении себя менее хилым.

Тренировки SMASH Fit For Life повысят вашу выносливость и помогут вам чувствовать себя более комфортно в собственном теле всего за 30 минут в день.

Эти пошаговые тренировки, доставленные прямо на ваш телефон, требуют только одного набора гантелей и мини-эспандера.

Увеличьте силу и уменьшите хлюпанье с помощью SMASH Fit For Life.

Другие полезные советы по фитнесу

• Как уменьшить боль в спине
• Преимущества сильных ягодиц
• Сильные ягодицы во время беременности
• Финишеры для ягодичных мышц
• Упражнения на ягодицы для беременных
• Следите за домашними тренировками
• Силовая тренировка для начинающих
• Как сохранить мотивацию к фитнесу
• Советы по фитнесу для мам
• Все, что вам нужно знать о домашних тренировках

Часто задаваемые вопросы о домашних тренировках для похудения

Как накачать предплечья для железного хвата

14 ноября 2021 Ликбез Спорт и фитнес

Показываем варианты упражнений для дома и тренажёрного зала.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Почему стоит дополнительно тренировать предплечья

В отличие от бицепса и трицепса, которым обязательно уделяют внимание в конце тренировки, мало кто вспоминает про мышцы предплечий. Да, они и так работают практически во всех движениях со свободными весами и на турнике, но дополнительная прокачка всё же не помешает.

Даже в сочетании с обычной силовой тренировкой изолированные движения на предплечья дают хороший прирост в силе. А это значит, что вы сможете дольше продержаться на турнике во время подтягиваний и делать тяги без риска внезапно выпустить снаряд из рук.

Ко всему прочему, накачанные предплечья выглядят круто и гармонично сочетаются с большими бицепсами и дельтами.

Как накачать предплечья в зале

Если у вас остаётся время на тренировку предплечий в тренажёрке, попробуйте несколько хороших изолированных упражнений.

Какие упражнения выполнять

Предплечье включает много мелких мышц, расположенных в несколько слоёв. Одни сгибают пальцы и руку в лучезапястном суставе, другие отвечают за разгибание.  Также есть одна мышца, которая не имеет отношения к движению запястья, — плечелучевая. Для её прокачки используют то же упражнение, что и для укрепления бицепса. 

Сгибание рук в локтях прямым хватом

Если делать сгибания рук с гантелями прямым хватом, когда ладони направлены в пол, двухглавая мышца плеча активируется гораздо хуже, а плечелучевая получает больше нагрузки.

Возьмите изогнутый гриф прямым хватом, сгибайте и разгибайте руки в локтях, стараясь двигаться в полном диапазоне. Также вы можете выполнять упражнение с прямым грифом, если при этом не возникает дискомфорта в запястьях, или попробовать движение с гантелями.

Выполняйте 15–20 повторений в подход. Вес выбирайте так, чтобы доводить мышцы почти до отказа — состояния, когда вы больше не можете сделать ни одного раза в полном диапазоне.

Удержание штанги на двух полотенцах

Установите штангу на низкие стойки или страховочные упоры силовой рамы, оберните вокруг грифа два полотенца и возьмитесь за концы. Поднимите снаряд и удерживайте его на весу, сжимая ткань изо всех сил. Начните с 30 секунд и постепенно доведите до минуты. После этого увеличивайте вес на штанге.

Удержание «чемодан»

В таком исполнении мышцам предплечий придётся не только держать пальцы согнутыми, но и предотвращать раскачивание штанги, что увеличит нагрузку на них.

Встаньте боком к штанге, возьмите её за центр одной рукой, поднимите гриф и удерживайте в таком положении, стараясь предотвратить раскачивание снаряда.

Начните с 30 секунд удержания. Постепенно увеличивайте вес, надевая на штангу блины.

Разгибание кистей

Это упражнение поможет прокачать мышцы на внутренней стороне предплечий. За счёт ограниченного диапазона движения вы сможете безопасно работать даже с большим весом.

Установите гриф на низкие стойки или страховочные упоры силовой рамы, повернитесь к нему спиной, возьмитесь прямым хватом, чтобы ладони были развёрнуты от тела, и поднимите штангу.
https://lifehacker.ru/wp-admin/media-upload.php?post_id=1372636&type=image&TB_iframe=1
Разожмите руку, чтобы гриф скатился на пальцы, а затем снова сожмите кисть и согните запястья, насколько сможете. Задержитесь в этом положении на 1–2 секунды и повторите. Выполняйте по 15–20 повторений в подход. Со временем увеличивайте вес на штанге.

Сгибание кистей

Это упражнение помогает проработать мышцы на внешней стороне предплечий.

Возьмите штангу прямым хватом и удерживайте её перед телом. Разгибайте руки в лучезапястных суставах и возвращайте кисти в прямое положение. Выполняйте по 15–20 раз в подход.

Прокручивание штанги 

Это упражнение поможет проработать и переднюю, и заднюю сторону предплечья в одном подходе.

Возьмите штангу прямым хватом и крутите её на себя, по очереди разгибая руки в лучезапястных суставах. Выполняйте движение в течение 30 секунд, стараясь двигать руками как можно быстрее, а затем смените направление и следующие полминуты делайте то же самое от себя. Постепенно увеличивайте время работы, пока не дойдёте до 60 секунд. Затем повышайте вес на штанге.

Как часто заниматься

Работайте над силой предплечий два раза в неделю. Добавьте 1–2 упражнения в самый конец тренировки, чтобы утомлённые мышцы не помешали выполнить тяги, подтягивания и другие упражнения.

Можете распределить движения следующим образом:

• тренировка 1: 3 суперсета из сгибаний и разгибаний со штангой;
• тренировка 2: 2 подхода по 30–60 секунд удержания штанги на полотенцах — чередуя с удержанием «чемодан» через тренировку). 2 подхода по 30–60 секунд прокручивания штанги.

Плечелучевую мышцу можете прокачивать вместе с бицепсом, чередуя сгибания рук со штангой прямым и обратным хватом.

Как накачать предплечья дома

Если у вас нет времени на дополнительные движения в зале или вы вообще туда не ходите, можно хорошо нагрузить предплечья и в домашних условиях.

Какие упражнения выполнять

Вис на турнике

Это простое упражнение прекрасно прокачивает мышцы предплечий и увеличивает силу хвата. Возьмитесь за турник прямым хватом, повисните и держитесь, сколько сможете.

Лучше сразу засекайте время, чтобы была мотивация продержаться подольше. Если ладони потеют, используйте магнезию, чтобы не соскальзывать с турника.

Сжимание кистевого эспандера 

Это простой и довольно дешевый тренажёр для дома, с которым можно заниматься в любое свободное время. Для начала лучше купить эспандер с возможностью регулировки, чтобы понять, с каким сопротивлением вы можете работать. Например, модель в виде щипцов с пластмассовыми ручками, как на видео.

Выполняйте 15–20 сжатий эспандера с каждой руки. Сопротивление выставляйте таким образом, чтобы закончить подход с усилиями, но без боли.

Прокручивание тренажёра для кистей

Вы можете купить такой тренажёр или сделать его самостоятельно из палки, верёвки и какого-нибудь отягощения — гантели или бутылки с песком.

Согните руки в локтях, поднимите предплечья до параллели с полом и крутите ручку тренажёра сначала на себя, чтобы верёвка полностью намоталась на неё, а затем в обратном направлении. Работайте в течение 30–60 секунд.

Как часто заниматься

Выполняйте тренировки на силу предплечий 2–3 раза в неделю с днём отдыха между ними. Начните с одного подхода каждого упражнения, чтобы не перегрузить мышцы и не травмировать запястья.

По мере привыкания увеличьте количество подходов до трёх. Постепенно повышайте время в висе, сопротивление эспандера и вес на верёвке тренажёра.

Читайте также 🧐

• Чатуранга дандасана: как делать позу посоха для красивых рук и сильного пресса
• Прокачка: уличный комплекс для сильных рук и красивых бёдер
• Прокачка: тренировка на турнике укрепит руки, спину и пресс

Как накачать предплечья в домашних условиях: 4 упражнения для дома

Тренировка вне зала, например, дома, задача сложная. В домашних условиях возникают сложности и с инвентарем, и с мотивацией, и с отсутствием помощи в тренинге, ведь дома нет тренера, к которому можно обратиться. Если цель тренинга – накачать мышцы мужчине, то задача априори является сложной. В этой статье мы решим все проблемы и ответим на главный вопрос: «Как накачать предплечья в домашних условиях»?

Содержание

1. Как прокачать предплечья дома
2. Комплекс упражнений
3. 1. Сгибание кистей в упоре с гантелями
4. 2. Разгибание кистей в упоре с гантелями
5. 3. Подъем на бицепс с гантелями или фитнес-лентой хватом сверху
6. 4. Подъемы на бицепс «Молот»
7. Раскачка мышц предплечья: рекомендации

Как прокачать предплечья дома

Предплечья – это часть тела, мышцы которого активно используются нами в повседневной жизни. В предплечьях сосредоточены мышцы, отвечающие за силу хвата кисти, а еще за разгибания и сгибания кисти. Для того чтобы развить мышцы предплечья, а речь идет об увеличении объема целевой мускулатуры, нужно качать мышцы, сгибающие и разгибающие предплечья. Остальные мышцы, отвечающие за силу хвата, представляют собой мелкие плоские мускулы, которые не создают видимого объема при их развитии.

Итак, предплечья нужно тренировать в день рук. А если антагонисты тренируются в разные дни, например, тренировка представляет собой комплекс упражнений на спину и бицепс, а в другой день – на трицепс и грудные мышцы, то можно включить упражнения для предплечий в одну из тренировок.

Если же мышцы-антагонисты спортсмен тренирует  в один день, то оптимальный вариант – объединить упражнения на предплечья с вариантами для бицепсов и трицепсов, даже если в этот день спортсмен работает и с дельтами.

Для лучшей эффективности достаточно выполнять по два упражнения на лучевой разгибатель запястья, локтевой сгибатель запястья, а также плечелучевую мышцу. Такая схема работы позволит развить мышцы быстро.

Комплекс упражнений

1. Сгибание кистей в упоре с гантелями

Такой вариант упражнения, когда гантели удерживаются хватом снизу, развивает локтевые и лучевые сгибатели запястья, длинные ладонные мышцы, а также сгибатели и разгибатели пальцев. Выполнить упражнение можно с упором на бедра или скамью, в этом случае рассмотрим второй вариант. Поскольку в сгибаниях кистей легче удерживать большой вес, можно концентрированно прорабатывать каждую руку по отдельности.

1. Поместите предплечье на скамью, удерживая гантель хватом снизу, когда снаряд лежит на ладони. Расположитесь удобно, стоя на коленях. Запястью ничего не должно мешать выполнять движение вверх или вниз.
2. С выдохом согните лучезапястный сустав, как можно сильнее сгибая кисть, напрягая предплечья. На пике сгибания зафиксируйте напряжение.
3. На вдохе свободно опустите гантель.
4. То же самое повторите на другую руку.

2. Разгибание кистей в упоре с гантелями

Это упражнение направлено на укрепление внешних частей предплечий и развитие их объема. Еще техника развивает разгибатели запястья и силу кистей. Также выполнять технику можно, поместив предплечье на скамью, свесив с края кисти с гантелями. Рассмотрим вариант с упором на бедрах.

1. Сядьте на скамью или стул, согнув колени под 90 градусов, и поместите на бедрах предплечья, развернув тыльные стороны кистей с гантелями наружу. То есть кисти сверху гантелей.
2. Разместите руки на бедрах так, чтобы лучезапястный сустав мог свободно двигаться, то есть кисти с гантелями должны свисать с колен над полом.
3. С выдохом разогните запястья “на себя”, поднимая гантели вверх до упора за счет мышц предплечий. В верхней точке задержитесь на пике сокращения мышц.
4. На вдохе расслабьте суставы и опустите гантели вниз.

Подробнее о сгибании и разгибании кистей →

3. Подъем на бицепс с гантелями или фитнес-лентой хватом сверху

Несмотря на то, что в упражнении включаются бицепсы, все же основную работу выполняют предплечья, особенно сгибатели запястья. Выполняйте упражнение стоя.

1. Возьмите гантели в обе руки, развернув тыльную сторону кистей наружу. Удерживайте гантели в прямых руках на передней поверхности бедер.
2. С выдохом согните локти, сохраняя их у туловища, и поднимите снаряды к плечам, не вращая кисти и не меняя положение гантелей.
3. На вдохе плавно опустите гантели на бедра.

4. Подъемы на бицепс «Молот»

В этом варианте так же работают бицепсы, но в основном его используют для развития плечелучевых мышц.

1. Стоя, опустите руки с гантелями вдоль туловища по бокам от бедер. Гантели должны располагаться параллельно друг другу.
2. С выдохом, не смещая локти с места и не поворачивая кисти, сгибайте руки, доводя гантели к плечам. Зафиксируйте положение на секунду.
3. На вдохе медленно опустите гантели вниз.

Подробнее об упражнении молот →

Раскачка мышц предплечья: рекомендации

• Упражнения для предплечья выполняются в последнюю очередь, после работы с бицепсами и трицепсами.
• Для того чтобы прокачать мышцы предплечья – следует использовать вес, составляющий примерно 70% от 1 ПМ.
• Тренировать предплечья нужно, используя схему, состоящую из сетов и повторов. Оптимальным числом сетов будет диапазон от 2 до 4 в зависимости от физической формы спортсмена и 8-14 повторов. Для развития мелких мышц, таких как мышцы предплечья, актуально использовать умеренный вес и большее количество повторений.
• Очень важно следить за пропорциями. Объем предплечья не должен быть больше объема бицепса.
• Между упражнениями на целевую группу мышц не стоит делать длинных перерывов. Достаточно 30-40 секунд отдыха.

Мышцы предплечья можно тренировать дважды в неделю, но тогда вторая тренировка будет направлена на развитие силы хвата. Для этого следует использовать кистевые эспандеры и выполнять сжимания пальцами.

А также читайте:
Упражнения для растяжки предплечья →
Как накачать мышцы рук в домашних условиях →
Упражнения с резинкой для рук →

Как Накачать Предплечья? | В Зале И Дома

Есть мышцы — любимцы, а есть мышцы — Золушки. Качать бицепс любят все, а тренировать предплечья – единицы. И не потому, что сложно или тяжело, просто растут они плохо. Особенно, если качать предплечья как все остальные мышцы. На самом деле, для их развития не нужен большой арсенал хитрых упражнений. Достаточно одного, максимум двух, но реально эффективных и, главное, соблюдения правил тренировки предплечий. Как именно это делать и как, вообще, накачать предплечья в зале и дома, и пойдет речь далее. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram

Содержание:

• Зачем качать мышцы предплечий?
• Как накачать предплечья в зале?
• Как накачать предплечья с гантелями?
• Как накачать предплечья дома?
• Как тренировать предплечья правильно?
• Как развить силу хвата?

Упражнения на турнике для начинающих. Советы от тренеров Gold’s Gym

Турник — один из самых простых и доступных тренажеров. Но как много пользы он может принести, если грамотно и последовательно на нем заниматься! Многие мечтают о красивом рельефном торсе, сильных руках, царственной осанке. Достичь всего этого не так сложно, если отнестись к тренировкам серьезно.

Что нужно знать, прежде чем начинать тренироваться на турнике

Справка Если вы держите ладони тыльной стороной, то это прямой хват. Если лицевой стороной — то это обратный. Иногда используется нейтральный хват, когда ладони направлены друг на друга (руки при этом скрещены). Еще одна классификация хвата зависит от близости расположения рук друг к другу во время выполнения упражнений на турнике. Здесь выделяют узкий, средний и широкий хват.

Упражнения на турнике хороши тем, что с их помощью можно укреплять разные группы мышц, тренировать выносливость и силу. Эти занятия одинаково подходят как мужчинам, так и женщинам, их могут выполнять и дети. Начать тренировки на турнике никогда не поздно, главное — правильно распределить нагрузки. Прежде чем приступить к упражнениям, следует принять во внимание следующие моменты:

• Избыточный вес может помешать выполнять упражнения на турнике. Поэтому прежде чем начать тренировки, следует сбросить лишние килограммы с помощью диеты и аэробных упражнений.
• Во время занятий на турнике велик риск повредить связки или неудачно приземлиться, спрыгнув со снаряда. Поэтому перед началом тренировки нужно как следует размяться — выполнять наклоны, выпады, скручивания, можно пробежаться в течение 10-ти минут.

Соблюдайте технику

Чтобы занятия на турнике были результативными, нужно придерживаться нескольких простых правил:

• Корпус тела всегда должен находиться в вертикальном положении.
• Держаться за перекладину нужно крепко.
• Подтягивания выполнять только с помощью силы мышц, раскачивания и инерционные движения не допускаются.
• Поднимать и опускать корпус следует плавно, рывки недопустимы. Время подъема и опускания должно быть равным.
• При подъеме корпуса делаем вдох, при опускании — выдох.

Программа тренировки для начинающих

Программа занятий на турнике состоит из упражнений, направленных на развитие и укрепление мышц спины, плеч, пресса, бицепсов, трицепсов, грудных мышц. Тренироваться на турнике рекомендуется через день, по 30–40 минут. Перед каждой тренировкой нужно разминаться в течение 15 минут.

Программа тренировки предполагает выполнение нижеприведенных упражнений. Каждое делают по 8–10 раз в 2–3 подхода.

Упражнение для бицепсов

Взяться за перекладину узким обратным хватом, можно даже соединить ребра ладоней, повиснуть на прямых руках и прогнуть спину. Затем начать подтягиваться, отведя плечи назад и соединяя лопатки. В верхней точке подъема максимально сильно прогнуться и коснуться перекладины нижней частью грудных мышц. Также бицепсы тренируют подтягиваниями средним обратным хватом.

Упражнение для пресса

Повисните на турнике. Поднимайте вверх выпрямленные ноги. Опускать ноги следует тоже прямыми.

Упражнение для мышц спины

Держаться за перекладину средним хватом. Повиснуть, прогибая спину и скрестив ноги, Подтягиваться, сводя лопатки. Опустившись, полностью выпрямить руки — это позволит сделать растяжку мышц спины.

Упражнение для укрепления позвоночника

Одно из простейших упражнений для поддержания здоровья позвоночника — это вис на перекладине. Нужно постараться максимально расслабить мышцы спины, это позволит растянуть поясничный отдел позвоночника. Упражнение следует делать несколько раз в день по 15–20 секунд в 3–4 подхода.

Также можно выполнять полувис: ноги касаются пола, частично вес тела перенесен на них, при расслаблении мышц растягивается грудной отдел позвоночника.

Как сделать тренировки на турнике безопасными и эффективными?

В этой статье лишь обозначены основные упражнения на турнике для начинающих. Чтобы подобрать индивидуальный комплекс, нужно учитывать возраст, пол, уровень подготовки и ряд других особенностей каждого конкретного спортсмена. Избежать перегрузок, травм и растяжений помогут занятия с тренером.

Составить индивидуальную программу тренировок, получить консультацию тренера и достичь максимальных успехов можно, обратившись в один из фитнес-клубов сети Gold’s Gym. За 20 лет работы в России этот бренд завоевал большую популярность у поклонников здорового образа жизни. В Gold’s Gym вы найдете настоящих профессионалов своего дела и единомышленников, стремящихся развить свои физические способности и укрепить дух.

Схема подтягиваний на турнике для роста мышц

Эффективная схема подтягиваний на турнике для роста мышц, которая реально работает

Тренировки на перекладине – это самый простой и в тоже время самый эффективный способ придать рельефность телу.
В этой статье мы озвучим основные правила тренировок на турнике в домашних условиях – и вы сможете выполнять подтягивания с наибольшей пользой для фигуры и самочувствия.

Прежде всего назовем три основных правила выполнения упражнений на перекладине:

• Регулярность
• Соблюдение грамотной техники
• Правильное дыхание

Конечно, с первого раза у вас вряд ли получится подтянуться правильно – и на это есть ряд вполне конкретных причин. Ниже мы назовем факторы, которые могут препятствовать эффективности занятий на перекладине.
Избыточная масса тела. С технической точки зрения подтягивание – это преодоление спортсменом собственного веса. С помощью тренировок на турнике можно выяснить, насколько развитость мышц соответствует массе. Если вы можете выполнить минимальное количество повторений, или вовсе не готовы к таким нагрузкам, то вам однозначно стоит подобрать для себя программу по снижению веса.
Однако это совершенно не означает, что вам необходимо голодать: даже напротив, вам можно и нужно есть калорийную пищу, но – с большим преобладанием белка. Таким образом вы увеличите мышечную массу, а излишки жира будут таять на глазах.
Кстати о мышечной массе. У тренировок на турнике чаще всего имеется одна вполне конкретная цель. Это желание увеличить мышцы и добиться выраженного рельефа тела.
Если вы тоже мечтаете об атлетическом телосложении, то наши дальнейшие рекомендации наверняка окажутся вам полезны.

Ниже в таблице представлена наиболее эффективная схема подтягиваний на турнике для роста мышц. А вот еще несколько правил эффективной тренировки:

• Выполняя подъем туловища, не раскачивайте корпус. Смысл данного упражнения заключается в том, чтобы задействовать не инерцию, а мышечную силу
• Во время подтягивания соблюдайте правильное дыхание. Дышать необходимо постоянно, не задерживая воздух. Нехватка кислорода, во-первых, может спровоцировать головокружение и даже обморок, а во-вторых, без оптимального количества кислорода у вас не получится мобилизовать всю силу мышечных групп, которые задействуются в процессе подтягивания

Правильное дыхание во время тренировки должно быть следующим: когда корпус опускается, делайте выдох, когда поднимается – вдох. Вдох должен быть достаточно глубоким – и заканчиваться только в тот момент, когда ваш корпус будет расположен над перекладиной.

Данная схема рассчитана на тридцать недель. Пользуясь ее данными, вы сможете оптимально увеличить количество подъемов туловища, осуществляемого за один подход. В результате этого упражнения, выполняемого с постепенным повышением нагрузки, можно получить красивое, атлетически сложенное тело. Уже через пятнадцать недель вы будете подтягиваться 82 раза, разбив их всего на пять подходов!
Отметим, что ежедневные тренировки подходят в большей степени профессиональным спортсменам, но даже для них обязателен один выходной в неделю. Что касается новичков, то им можно подтягиваться через день – потому что мышцы растут во время отдыха.
Также начинающим спортсменам рекомендуется выполнять не пять подходов, а три-четыре, в зависимости от уровня подготовки.
Но, если вы уже давно начали заниматься на перекладине, и хотите повысить эффективность своих подтягиваний, то сложно придумать что-то полезнее этой схемы. Если ваш день начинается с физических упражнений, то вы наверняка бодры, выносливы, отлично сложены и полны сил. И вам можно только позавидовать!

Чтобы минимизировать риск травм в результате подтягиваний, ознакомьтесь с правилами безопасности тренировок:

• Беритесь за турник правильно, т. е. правильно располагайте руки. Большой палец должен обхватывать перекладину снизу. Прежде чем начать подтягиваться, необходимо убедиться в надежности хвата
• Приступать к выполнению подходов можно только после выполнения разминки. Дело в том, что разогретые мышечные волокна более устойчивы к травмам
• Если вы все-таки перестарались, и получили мышечное растяжение, то сделайте перерыв не менее, чем на семь дней (это минимальный срок реабилитации мышечной ткани)

Какие мышцы реально развить при помощи подтягиваний:

• Грудные
• Широчайшие спинные
• Предплечий
• Бицепсы
• Плечевые

Кромке того, при помощи подтягивания у вас наверняка получится избавиться от выделяющегося живота и развить рельефный пресс кубиками.

О том, насколько важно постепенно усложнять подходы, мы уже сказали. Но перед тем, как начать оттачивать мастерство подтягиваний, необходимо также ознакомиться с различными видами хвата.
Хваты подразделяются на прямой и обратный, а также на широкий, средний и узкий. Варьируя виды хвата каждый день, вы сможете добиться большей результативности подтягиваний. Дело в том, что каждый вид хвата отвечает за развитие определенных мышечных групп. Чем уже хват, тем большая нагрузка приходится на грудь. А для того, чтобы интенсивно проработать спину, зафиксируйте кисти на расстоянии, превышающем ширину ваших плеч. 

По технике выполнения выделяют три типа подтягиваний:

• Классические. Ладони обхватывают перекладину сверху, кисти превышают ширину плеч примерно на десять сантиметров. Подъем корпуса выполнять таким образом легче всего, поэтому всем, кто планирует тренироваться с нуля, рекомендуется обязательно взять его на заметку
• Нейтральные. Для подъема корпуса необходимо иметь специальные брусья, расположенные на расстоянии тридцать-сорок сантиметров друг от друга. Данный тип подтягиваний также называется параллельным. Он позволяет усиленно прорабатывать широчайшие мышцы спины – особенно их нижние отделы. Выполняйте подъем корпуса до отказа, чтобы предотвратить развитие мышечной адаптации
• Обратные. Прежде чем обхватить перекладину, разверните ладони к корпусу. Таким образом вы сможете произвести захват перекладины снизу. Кисти должны быть расположены на расстоянии, немного меньшем, чем ширина ваших плеч. В результате подъема корпуса обратным хватом интенсивно прорабатываются мышечные группы, расположенные в области грудной клетки

Еще одно важное правило, способное повысить эффективность подтягиваний. Никогда не запрыгивайте на перекладину! Расположение турника должно быть таким, чтобы вы могли дотянуться до него, встав на цыпочки. В противном случае вы собьете дыхание и расходуете лишнюю энергию.
Спрыгивать с перекладины тоже нельзя! Спуск должен быть плавным. А его продолжительность должна быть равна продолжительности подъема.
Также обязательно делайте передышку между подходами. Не менее двух-трех минут – чтобы дать отдых мышцам и нормализовать дыхательную частоту.
Если вы только начинаете тренироваться, и вам сложно бороться с собственным весом, то выполните упражнение в пол амплитуды. Встаньте на табуретку и повисните на перекладине таким образом, как будто вы уже выполнили подъем корпуса. Вам останется только плавно опуститься вниз, соблюдая правильную технику дыхания.

Надеемся, что наша статья оказалась для вас полезной. Желаем эффективных тренировок и высоких результатов!

Тренировка со штангой для начинающих для спины, рук и др.

Люди склонны чрезмерно усложнять фитнес. Скажите своим друзьям, что хотите стать сильнее, и вы быстро соберете больше советов, чем будете знать, что с ними делать.

От тренировок с собственным весом до упражнений с гирями, от йоги до кроссфита — легко почувствовать себя ошеломленным разнообразием программ силовых тренировок (и вообще отказаться от этой идеи).

К счастью, мы здесь, чтобы упростить силу. Все, что вам нужно, чтобы стать сильнее, — это один простой элемент оборудования, который есть практически в каждом тренажерном зале: штанга.

Вы можете выполнять упражнения с собственным весом отныне и навсегда, но чтобы по-настоящему раскрыть свой силовой потенциал, вам нужно использовать свободные веса. А когда дело доходит до силовых тренировок, штанга — чертовски эффективный инструмент.

Мы говорим только о стальном стержне и нескольких пластинах. Штанга функционально бросает вызов вашим мышцам, суставам и балансу одновременно, и исследования показали, что она может привести к значительному увеличению силы всего за 4 недели. Stock MS и др. (2016). Доказательства мышечной адаптации в течение четырех недель тренировок со штангой у женщин. DOI: 10.1016/j.humov.2015.11.004

Недавние исследования также показали, что тренировки со штангой, особенно становая тяга, могут улучшить ваши прыжковые качества. Томпсон Б.Дж. и др. (2015). Тренировка становой тяги со штангой увеличивает скорость развития крутящего момента и производительность вертикального прыжка у новичков. DOI: 10.1519/JSC.0000000000000691

Кроме того, тренировки со штангой поддаются измерению: когда вы нагружаете штангу большим весом, ваше улучшение неоспоримо. Это просто хорошо.

И если мы что-то знаем о фитнесе, так это то, что быть сильным полезно — это может снизить риск хронических заболеваний, снять стресс и многое другое.

В духе простоты делайте одну и ту же разминку перед каждой тренировкой со штангой.

Пенный валик: 2 минуты

Чтобы ускорить выздоровление и предотвратить травмы и болезненные ощущения, возьмите пенный валик. Это более важно для продвинутых лифтеров, чем для новичков, но это отличная привычка.

Тони Бонвечио, совладелец The Strength House в Вустере, штат Массачусетс, предлагает качать следующие части тела по 30 секунд на каждую:

• ягодицы
• квадрицепсы
• верхняя часть спины
• широчайшие (по бокам верхней части спины)

Подвижность: 8 минут

Эти упражнения активизируют ваши мышцы и подготовят ваше тело к предстоящей работе.

Глубокий присед с растяжкой

Сядьте в глубокий присед, вытянув руки перед собой, держась за что-то вроде перекладины, поручня или TRX, за которое вы можете слегка потянуться. Задержитесь на 5 глубоких вдохов.

Дохлый жук

Лягте на спину, поднимите руки и бедра вверх, колени согнуты. Не сгибая локтей, опустите правую руку на пол над головой, а левую ногу опустите и выпрямите.

Вернитесь в исходное положение и повторите с противоположными конечностями. Сделайте по 5 повторений на каждую сторону.

Мобилизация ягодичных мышц стоя на коленях

Старт на четвереньках. Поместите лодыжку одной ноги во внутреннюю часть колена другой ноги и сядьте полностью назад, держа руки прямо. Это растянет ваши ягодицы и должно немного напоминать позу голубя в йоге. Сделайте по 8 повторений на каждую сторону.

Скольжение предплечьями по стене

Лицом к стене. Положите предплечья на стену и направьте руки вверх, сложив руки в форме буквы W. Сдвиньте руки вверх по стене, пока они не выпрямятся, опустите их и оторвите от стены плечами. Сделайте 8 повторений.

Шагающий Человек-Паук с досягаемостью над головой

Сделайте выпад вперед и коснитесь обеими руками пола перед собой, внутри передней ноги. Удерживая руки на месте, выпрямите обе ноги, чтобы хорошо растянуться.

Согните колени назад, чтобы выполнить выпад, и поверните туловище так, чтобы одна рука была высоко в воздухе, а другая по-прежнему находилась рядом с передней ногой, образуя букву Т. Вернитесь в исходное положение. Сделайте по 5 повторений на каждую сторону.

Штанги доступны для мужчин и женщин любого возраста. И лучшая часть? По словам Бонвечио, все, что вам нужно, чтобы стать сильнее, — это пять простых движений.

Это составные движения, то есть они задействуют несколько суставов и групп мышц одновременно. По сравнению с изолирующими упражнениями, такими как сгибание рук на бицепс, базовые упражнения сжигают больше калорий и позволяют выполнить больше работы за меньшее время.

Кроме того, они, как правило, более функциональны: обучение тому, как безопасно поднимать тяжелый предмет с земли, как вы делаете это в становой тяге, скорее всего, перенесется в реальные ситуации (например, перемещение мебели в квартиру вашей мечты). .

Вот 5 основных упражнений, которые вам нужно знать:

1. Приседания со штангой на спине

Поделиться на Pinterest

Задействованные мышцы: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, бедра, ягодицы

A. Убедитесь, что «J-образные чашки» — скобы, удерживающие штангу, — находятся на плече. — Рост, — говорит личный тренер Делл Поланко (на фото).

Поставьте ноги на ширине плеч или чуть шире, положите штангу на трапеции. Это широкие плоские мышцы, которые покрывают верхнюю часть спины и нижнюю часть шеи.

Возьмитесь за перекладину обеими руками вперед и локтями вниз. Ваши руки должны образовать грубую букву W.

B. Удерживая позвоночник прямым и напряженным, сначала отведите бедра назад, затем согните колени. Сделайте паузу, когда ваши ягодицы окажутся чуть ниже параллели с полом, оттолкнитесь пятками и поднимитесь в исходное положение.

2. Жим лежа

Поделиться на Pinterest

Задействованные мышцы: Грудь, трицепсы, плечи

A. Поместите J-образные чашки в нужное положение. Лягте лицом вверх на скамью так, чтобы штанга находилась над верхней частью груди. Поставьте руки на ширине плеч или немного шире.

Поднимите штангу и опустите ее поперек груди так, чтобы руки находились под углом примерно 45 градусов к груди (не разведены в стороны).

B. Удерживая запястья прямыми, толкните штангу вверх и очень немного назад к голове, чтобы она закончилась над плечами.

Держите лопатки сведенными, задействуйте ягодичные мышцы и упирайтесь пятками в пол на протяжении всего движения. Расположите ноги так, чтобы они не были слишком далеко, чтобы задействовать ягодичные мышцы, — говорит Поланко.

3.

Тяга штанги

Поделиться на Pinterest

Задействованные мышцы: Спина

A. Наклоняйтесь бедрами вперед, пока туловище не станет параллельным полу.

B. Возьмитесь за перекладину, руки на ширине плеч, обе ладони обращены к вам. Напрягите корпус и подтяните локти к потолку, поднося штангу к нижней части груди. Сведите лопатки вместе, чтобы подчеркнуть силу лопаток. Возвращайте штангу на пол между подходами.

4. Становая тяга

Поделиться на Pinterest

Задействованные мышцы: Ягодицы, бедра, подколенные сухожилия, нижняя часть спины

A. Когда гриф лежит на полу, перекатывайте его так, чтобы он практически касался ваших голеней. Встаньте, ноги чуть шире ширины плеч. Направьте пальцы ног вперед или на 11 и 1 час. Слегка согните колени и сильно согните бедра, взявшись за перекладину немного снаружи ног.

B. Напрягите корпус и поднимите штангу, напрягая ягодицы, толкая бедра вперед и оттягивая туловище назад и вверх. Будьте осторожны, не сгибайте колени, не опускайте бедра слишком сильно и не держите туловище слишком вертикально, говорит Бонвечио.

«Это шарнир, а не приседание, поэтому бедра должны быть выше колен, а туловище должно быть под углом примерно 45 градусов к земле».

5. Жим над головой

Поделиться на Pinterest

Задействованные мышцы: Плечи, трицепсы

A. Расставив ноги на ширине плеч, положите штангу на ключицу. Возьмитесь за него локтями вниз и предплечьями перпендикулярно полу.

B. Стараясь немного отвести подбородок назад (чтобы не ударить его грифом), двигайте гриф вверх по прямой, блокируя локти.

Как только штанга очистит вашу голову, верните подбородок в исходное положение так, чтобы штанга находилась прямо над головой или даже чуть дальше назад. Обратное движение. Будьте осторожны, чтобы не выгнуть слишком сильно нижнюю часть спины во время движения.

Эти четыре упражнения с собственным весом также включены в 8-недельную программу.

Тяга бедра одной ногой

Лягте на пол лицом вверх, колени согнуты под углом примерно 45 градусов. Поднимите одну ногу прямо вверх, как можно выше, и толкните бедра, чтобы отправить ее еще выше. Для большей амплитуды движений выполняйте тягу бедрами, опираясь верхней частью спины на скамью.

Подтягивания

Возьмите перекладину, на которой можно повиснуть ладонями к себе. Опустите локти и поднимите подбородок к перекладине. Если вы не совсем на этом уровне, не переживайте. Попробуйте перевернутую тягу или одну из наших любимых замен подтягиваний.

Выпад

Сделайте большой шаг вперед, опустите тело, пока бедро не окажется параллельно полу, и вернитесь в исходное положение. Поменяйте стороны.

Планка

Начните с идеальной планки. Задержитесь, удерживая тело напряженным, корпус напряженным, а ягодицы сжатыми.

Боковая планка также используется в этой программе. Повернитесь боком, балансируя своим весом на одной руке и стороне той же ноги. Убедитесь, что ваши бедра подняты, так что ваше тело образует прямую линию от лодыжек до плеч.

Мы знаем, что вы можете подумать: «Я думал, что они делают это просто!» Ну, это простая часть: вся 8-недельная тренировочная программа состоит всего из 2 тренировок.

Тренировка A

• Приседания со спиной: 3 подхода по 5 повторений
• Жим лежа: 3 подхода по 5 повторений
• Тяга штанги: 3 подхода по 5 повторений
• Тяга бедра одной ногой: 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону
• Планка: 3 раунда по 2 30 секунд

Тренировка B

• DeadLift: 3 комплекта 5 повторений
• . 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону
• Боковая планка: 3 раунда по 15-20 секунд на каждую сторону Вторник: REST
• Среда: Тренировка B
• Четверг: REST
• Пятница: Тренировка A
• Суббота:
• : . , и 8
  • Понедельник: Тренировка B
  • Во вторник: Отдых
  • Среда: Тренировка
  • Четверг: Отдых
  • Пятница: . : Отдых

  Как долго я должен отдыхать между подходами?

  «Когда вы только начинаете, отдых не так уж важен», — говорит Бонвечио. «Вы действительно пытаетесь изучить навыки и координацию подъема, а не пытаетесь поднять большой вес».

  Хорошее эмпирическое правило: отдыхайте 3-5 минут между подходами подъема штанги и около 1 минуты между упражнениями с собственным весом, предлагает он.

  Какой вес я должен поднимать?

  «Начните с подъема только штанги, а затем добавляйте прибавки в 5 или 10 фунтов каждый раз, когда вы выполняете тренировку», — предлагает Бонвечио, добавляя, что вы должны выбрать вес, который позволит вам иметь в запасе 3 повторения, когда вы закончите. .

  Достаточно тяжелый, чтобы стать сильнее, но достаточно легкий, чтобы не пропускать повторения и не ухудшать форму.

  Как насчет кардио?

  «Кардиотренировки в выходные дни — хорошая идея для большинства людей», — говорит Бонвечио. Он предлагает делать кардио 2 дня в неделю без подъема тяжестей, при этом один из этих дней должен быть малоинтенсивным — скажем, 20–30 минут ходьбы или езды на велосипеде в легком темпе.

  Кроме того, выделите в один из этих дней высокоинтенсивные интервалы, такие как спринт на холме, велосипеде или ровной поверхности в течение 10–15 минут.

  Бонвечио говорит, что новички могут продолжать тренировки по этому графику до бесконечности. Добавляйте вес с каждой тренировкой, и как только вы больше не сможете набрасывать килограммы на штангу, вы больше не новичок!

  И последнее замечание: «Самое главное для начинающих — просто овладеть техникой», — говорит Бонвечио. «Это как бросать бейсбольный мяч или бросать мяч в баскетбол — требуется много практики. Вот почему частота так важна».

  В конце концов, сосредоточьтесь на форме, а не на эго, и вы станете сильнее, чем когда-либо могли себе представить.

  Фотографии Сары Хайле. Снято на месте по адресу Брик Нью-Йорк .

  Тренировка со штангой для начинающих для спины, рук и др.

  Люди склонны слишком усложнять фитнес. Скажите своим друзьям, что хотите стать сильнее, и вы быстро соберете больше советов, чем будете знать, что с ними делать.

  От тренировок с собственным весом до упражнений с гирями, от йоги до кроссфита — легко почувствовать себя ошеломленным разнообразием программ силовых тренировок (и вообще отказаться от этой идеи).

  К счастью, мы здесь, чтобы упростить силу. Все, что вам нужно, чтобы стать сильнее, — это один простой элемент оборудования, который есть практически в каждом тренажерном зале: штанга.

  Вы можете выполнять упражнения с собственным весом отныне и навсегда, но чтобы по-настоящему раскрыть свой силовой потенциал, вам нужно использовать свободные веса. А когда дело доходит до силовых тренировок, штанга — чертовски эффективный инструмент.

  Мы говорим только о стальном стержне и нескольких пластинах. Штанга функционально бросает вызов вашим мышцам, суставам и балансу одновременно, и исследования показали, что она может привести к значительному увеличению силы всего за 4 недели. Stock MS и др. (2016). Доказательства мышечной адаптации в течение четырех недель тренировок со штангой у женщин. DOI: 10.1016/j.humov.2015.11.004

  Недавние исследования также показали, что тренировки со штангой, особенно становая тяга, могут улучшить ваши прыжковые качества. Томпсон Б.Дж. и др. (2015). Тренировка становой тяги со штангой увеличивает скорость развития крутящего момента и производительность вертикального прыжка у новичков. DOI: 10.1519/JSC.0000000000000691

  Кроме того, тренировки со штангой поддаются измерению: когда вы нагружаете штангу большим весом, ваше улучшение неоспоримо. Это просто хорошо.

  И если мы что-то знаем о фитнесе, так это то, что быть сильным полезно — это может снизить риск хронических заболеваний, снять стресс и многое другое.

  В духе простоты делайте одну и ту же разминку перед каждой тренировкой со штангой.

  Пенный валик: 2 минуты

  Чтобы ускорить выздоровление и предотвратить травмы и болезненные ощущения, возьмите пенный валик. Это более важно для продвинутых лифтеров, чем для новичков, но это отличная привычка.

  Тони Бонвечио, совладелец The Strength House в Вустере, штат Массачусетс, предлагает качать следующие части тела по 30 секунд на каждую:

  • ягодицы
  • квадрицепсы
  • верхняя часть спины
  • широчайшие (по бокам верхней части спины)

  Подвижность: 8 минут

  Эти упражнения активизируют ваши мышцы и подготовят ваше тело к предстоящей работе.

  Глубокий присед с растяжкой

  Сядьте в глубокий присед, вытянув руки перед собой, держась за что-то вроде перекладины, поручня или TRX, за которое вы можете слегка потянуться. Задержитесь на 5 глубоких вдохов.

  Дохлый жук

  Лягте на спину, поднимите руки и бедра вверх, колени согнуты. Не сгибая локтей, опустите правую руку на пол над головой, а левую ногу опустите и выпрямите.

  Вернитесь в исходное положение и повторите с противоположными конечностями. Сделайте по 5 повторений на каждую сторону.

  Мобилизация ягодичных мышц стоя на коленях

  Старт на четвереньках. Поместите лодыжку одной ноги во внутреннюю часть колена другой ноги и сядьте полностью назад, держа руки прямо. Это растянет ваши ягодицы и должно немного напоминать позу голубя в йоге. Сделайте по 8 повторений на каждую сторону.

  Скольжение предплечьями по стене

  Лицом к стене. Положите предплечья на стену и направьте руки вверх, сложив руки в форме буквы W. Сдвиньте руки вверх по стене, пока они не выпрямятся, опустите их и оторвите от стены плечами. Сделайте 8 повторений.

  Шагающий Человек-Паук с досягаемостью над головой

  Сделайте выпад вперед и коснитесь обеими руками пола перед собой, внутри передней ноги. Удерживая руки на месте, выпрямите обе ноги, чтобы хорошо растянуться.

  Согните колени назад, чтобы выполнить выпад, и поверните туловище так, чтобы одна рука была высоко в воздухе, а другая по-прежнему находилась рядом с передней ногой, образуя букву Т. Вернитесь в исходное положение. Сделайте по 5 повторений на каждую сторону.

  Штанги доступны для мужчин и женщин любого возраста. И лучшая часть? По словам Бонвечио, все, что вам нужно, чтобы стать сильнее, — это пять простых движений.

  Это составные движения, то есть они задействуют несколько суставов и групп мышц одновременно. По сравнению с изолирующими упражнениями, такими как сгибание рук на бицепс, базовые упражнения сжигают больше калорий и позволяют выполнить больше работы за меньшее время.

  Кроме того, они, как правило, более функциональны: обучение тому, как безопасно поднимать тяжелый предмет с земли, как вы делаете это в становой тяге, скорее всего, перенесется в реальные ситуации (например, перемещение мебели в квартиру вашей мечты). .

  Вот 5 основных упражнений, которые вам нужно знать:

  1.

  Приседания со штангой на спине

  Поделиться на Pinterest

  Задействованные мышцы: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, бедра, ягодицы

  A. Убедитесь, что «J-образные чашки» — скобы, удерживающие штангу, — находятся на плече. — Рост, — говорит личный тренер Делл Поланко (на фото).

  Поставьте ноги на ширине плеч или чуть шире, положите штангу на трапеции. Это широкие плоские мышцы, которые покрывают верхнюю часть спины и нижнюю часть шеи.

  Возьмитесь за перекладину обеими руками вперед и локтями вниз. Ваши руки должны образовать грубую букву W.

  B. Удерживая позвоночник прямым и напряженным, сначала отведите бедра назад, затем согните колени. Сделайте паузу, когда ваши ягодицы окажутся чуть ниже параллели с полом, оттолкнитесь пятками и поднимитесь в исходное положение.

  2. Жим лежа

  Поделиться на Pinterest

  Задействованные мышцы: Грудь, трицепсы, плечи

  A. Поместите J-образные чашки в нужное положение. Лягте лицом вверх на скамью так, чтобы штанга находилась над верхней частью груди. Поставьте руки на ширине плеч или немного шире.

  Поднимите штангу и опустите ее поперек груди так, чтобы руки находились под углом примерно 45 градусов к груди (не разведены в стороны).

  B. Удерживая запястья прямыми, толкните штангу вверх и очень немного назад к голове, чтобы она закончилась над плечами.

  Держите лопатки сведенными, задействуйте ягодичные мышцы и упирайтесь пятками в пол на протяжении всего движения. Расположите ноги так, чтобы они не были слишком далеко, чтобы задействовать ягодичные мышцы, — говорит Поланко.

  3. Тяга штанги

  Поделиться на Pinterest

  Задействованные мышцы: Спина

  A. Наклоняйтесь бедрами вперед, пока туловище не станет параллельным полу.

  B. Возьмитесь за перекладину, руки на ширине плеч, обе ладони обращены к вам. Напрягите корпус и подтяните локти к потолку, поднося штангу к нижней части груди. Сведите лопатки вместе, чтобы подчеркнуть силу лопаток. Возвращайте штангу на пол между подходами.

  4. Становая тяга

  Поделиться на Pinterest

  Задействованные мышцы: Ягодицы, бедра, подколенные сухожилия, нижняя часть спины

  A. Когда гриф лежит на полу, перекатывайте его так, чтобы он практически касался ваших голеней. Встаньте, ноги чуть шире ширины плеч. Направьте пальцы ног вперед или на 11 и 1 час. Слегка согните колени и сильно согните бедра, взявшись за перекладину немного снаружи ног.

  B. Напрягите корпус и поднимите штангу, напрягая ягодицы, толкая бедра вперед и оттягивая туловище назад и вверх. Будьте осторожны, не сгибайте колени, не опускайте бедра слишком сильно и не держите туловище слишком вертикально, говорит Бонвечио.

  «Это шарнир, а не приседание, поэтому бедра должны быть выше колен, а туловище должно быть под углом примерно 45 градусов к земле».

  5. Жим над головой

  Поделиться на Pinterest

  Задействованные мышцы: Плечи, трицепсы

  A. Расставив ноги на ширине плеч, положите штангу на ключицу. Возьмитесь за него локтями вниз и предплечьями перпендикулярно полу.

  B. Стараясь немного отвести подбородок назад (чтобы не ударить его грифом), двигайте гриф вверх по прямой, блокируя локти.

  Как только штанга очистит вашу голову, верните подбородок в исходное положение так, чтобы штанга находилась прямо над головой или даже чуть дальше назад. Обратное движение. Будьте осторожны, чтобы не выгнуть слишком сильно нижнюю часть спины во время движения.

  Эти четыре упражнения с собственным весом также включены в 8-недельную программу.

  Тяга бедра одной ногой

  Лягте на пол лицом вверх, колени согнуты под углом примерно 45 градусов. Поднимите одну ногу прямо вверх, как можно выше, и толкните бедра, чтобы отправить ее еще выше. Для большей амплитуды движений выполняйте тягу бедрами, опираясь верхней частью спины на скамью.

  Подтягивания

  Возьмите перекладину, на которой можно повиснуть ладонями к себе. Опустите локти и поднимите подбородок к перекладине. Если вы не совсем на этом уровне, не переживайте. Попробуйте перевернутую тягу или одну из наших любимых замен подтягиваний.

  Выпад

  Сделайте большой шаг вперед, опустите тело, пока бедро не окажется параллельно полу, и вернитесь в исходное положение. Поменяйте стороны.

  Планка

  Начните с идеальной планки. Задержитесь, удерживая тело напряженным, корпус напряженным, а ягодицы сжатыми.

  Боковая планка также используется в этой программе. Повернитесь боком, балансируя своим весом на одной руке и стороне той же ноги. Убедитесь, что ваши бедра подняты, так что ваше тело образует прямую линию от лодыжек до плеч.

  Мы знаем, что вы можете подумать: «Я думал, что они делают это просто!» Ну, это простая часть: вся 8-недельная тренировочная программа состоит всего из 2 тренировок.

  Тренировка A

  • Приседания со спиной: 3 подхода по 5 повторений
  • Жим лежа: 3 подхода по 5 повторений
  • Тяга штанги: 3 подхода по 5 повторений
  • Тяга бедра одной ногой: 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону
  • Планка: 3 раунда по 2 30 секунд

  Тренировка B

  • DeadLift: 3 комплекта 5 повторений
  • . 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону
  • Боковая планка: 3 раунда по 15-20 секунд на каждую сторону Вторник: REST
  • Среда: Тренировка B
  • Четверг: REST
  • Пятница: Тренировка A
  • Суббота:
  • : . , и 8
    • Понедельник: Тренировка B
    • Во вторник: Отдых
    • Среда: Тренировка
    • Четверг: Отдых
    • Пятница: . : Отдых

    Как долго я должен отдыхать между подходами?

    «Когда вы только начинаете, отдых не так уж важен», — говорит Бонвечио. «Вы действительно пытаетесь изучить навыки и координацию подъема, а не пытаетесь поднять большой вес».

    Хорошее эмпирическое правило: отдыхайте 3-5 минут между подходами подъема штанги и около 1 минуты между упражнениями с собственным весом, предлагает он.

    Какой вес я должен поднимать?

    «Начните с подъема только штанги, а затем добавляйте прибавки в 5 или 10 фунтов каждый раз, когда вы выполняете тренировку», — предлагает Бонвечио, добавляя, что вы должны выбрать вес, который позволит вам иметь в запасе 3 повторения, когда вы закончите. .

    Достаточно тяжелый, чтобы стать сильнее, но достаточно легкий, чтобы не пропускать повторения и не ухудшать форму.

    Как насчет кардио?

    «Кардиотренировки в выходные дни — хорошая идея для большинства людей», — говорит Бонвечио. Он предлагает делать кардио 2 дня в неделю без подъема тяжестей, при этом один из этих дней должен быть малоинтенсивным — скажем, 20–30 минут ходьбы или езды на велосипеде в легком темпе.

Упражнения на турнике для начинающих. Советы от тренеров Gold’s Gym

Турник — один из самых простых и доступных тренажеров. Но как много пользы он может принести, если грамотно и последовательно на нем заниматься! Многие мечтают о красивом рельефном торсе, сильных руках, царственной осанке. Достичь всего этого не так сложно, если отнестись к тренировкам серьезно.

Что нужно знать, прежде чем начинать тренироваться на турнике

Справка Если вы держите ладони тыльной стороной, то это прямой хват. Если лицевой стороной — то это обратный. Иногда используется нейтральный хват, когда ладони направлены друг на друга (руки при этом скрещены). Еще одна классификация хвата зависит от близости расположения рук друг к другу во время выполнения упражнений на турнике. Здесь выделяют узкий, средний и широкий хват.

Упражнения на турнике хороши тем, что с их помощью можно укреплять разные группы мышц, тренировать выносливость и силу. Эти занятия одинаково подходят как мужчинам, так и женщинам, их могут выполнять и дети. Начать тренировки на турнике никогда не поздно, главное — правильно распределить нагрузки. Прежде чем приступить к упражнениям, следует принять во внимание следующие моменты:

• Избыточный вес может помешать выполнять упражнения на турнике. Поэтому прежде чем начать тренировки, следует сбросить лишние килограммы с помощью диеты и аэробных упражнений.
• Во время занятий на турнике велик риск повредить связки или неудачно приземлиться, спрыгнув со снаряда. Поэтому перед началом тренировки нужно как следует размяться — выполнять наклоны, выпады, скручивания, можно пробежаться в течение 10-ти минут.

Соблюдайте технику

Чтобы занятия на турнике были результативными, нужно придерживаться нескольких простых правил:

• Корпус тела всегда должен находиться в вертикальном положении.
• Держаться за перекладину нужно крепко.
• Подтягивания выполнять только с помощью силы мышц, раскачивания и инерционные движения не допускаются.
• Поднимать и опускать корпус следует плавно, рывки недопустимы. Время подъема и опускания должно быть равным.
• При подъеме корпуса делаем вдох, при опускании — выдох.

Программа тренировки для начинающих

Программа занятий на турнике состоит из упражнений, направленных на развитие и укрепление мышц спины, плеч, пресса, бицепсов, трицепсов, грудных мышц. Тренироваться на турнике рекомендуется через день, по 30–40 минут. Перед каждой тренировкой нужно разминаться в течение 15 минут.

Программа тренировки предполагает выполнение нижеприведенных упражнений. Каждое делают по 8–10 раз в 2–3 подхода.

Упражнение для бицепсов

Взяться за перекладину узким обратным хватом, можно даже соединить ребра ладоней, повиснуть на прямых руках и прогнуть спину. Затем начать подтягиваться, отведя плечи назад и соединяя лопатки. В верхней точке подъема максимально сильно прогнуться и коснуться перекладины нижней частью грудных мышц. Также бицепсы тренируют подтягиваниями средним обратным хватом.

Упражнение для пресса

Повисните на турнике. Поднимайте вверх выпрямленные ноги. Опускать ноги следует тоже прямыми.

Упражнение для мышц спины

Держаться за перекладину средним хватом. Повиснуть, прогибая спину и скрестив ноги, Подтягиваться, сводя лопатки. Опустившись, полностью выпрямить руки — это позволит сделать растяжку мышц спины.

Упражнение для укрепления позвоночника

Одно из простейших упражнений для поддержания здоровья позвоночника — это вис на перекладине. Нужно постараться максимально расслабить мышцы спины, это позволит растянуть поясничный отдел позвоночника. Упражнение следует делать несколько раз в день по 15–20 секунд в 3–4 подхода.

Также можно выполнять полувис: ноги касаются пола, частично вес тела перенесен на них, при расслаблении мышц растягивается грудной отдел позвоночника.

Как сделать тренировки на турнике безопасными и эффективными?

В этой статье лишь обозначены основные упражнения на турнике для начинающих. Чтобы подобрать индивидуальный комплекс, нужно учитывать возраст, пол, уровень подготовки и ряд других особенностей каждого конкретного спортсмена. Избежать перегрузок, травм и растяжений помогут занятия с тренером.

Составить индивидуальную программу тренировок, получить консультацию тренера и достичь максимальных успехов можно, обратившись в один из фитнес-клубов сети Gold’s Gym. За 20 лет работы в России этот бренд завоевал большую популярность у поклонников здорового образа жизни. В Gold’s Gym вы найдете настоящих профессионалов своего дела и единомышленников, стремящихся развить свои физические способности и укрепить дух.

Программа тренировок на турнике на массу

Регулярные занятия на турнике и брусьях помогут вам сформировать выраженный рельеф тела. Вы сможете увеличить мышечную массу спины, груди и рук. Кроме того, вы существенно повысите общую силовую выносливость организма и усовершенствуете силу хвата.
Именно физические нагрузки являются катализатором роста мышц. И если вы «на вы» со спортом, то рекомендуем как можно быстрее исправить этот недостаток.

Ниже представлены полезные рекомендации для тех, кто планирует увеличить мышечный объем при помощи турника. Воспользовавшись нашими советами, вы сможете существенно повысить эффективность занятий – и добьетесь желаемых результатов в кратчайшие сроки.

Но для начала обсудим такой важный фактор тренировок, как хват. Под этим термином подразумевается положение, в котором будут зафиксированы ваши руки во время подъема корпуса на перекладине.
Перечислим различные виды хватов, которыми можно подтягиваться. Ни в коем случае не пропускайте данный пункт, если вы хотите добиться максимальной эффективности своих тренировок.
Самым распространенным хватом является прямой средний. Для этого нужно закрепиться на перекладине таким образом, чтобы  расстояние между кистями было равно ширине плеч. В первую очередь данное упражнение направлено на развитие мышц спины.
Во время захвата турника ладони должны быть направлены в противоположную от корпуса сторону. Во время подъема широким хватом держите локти перпендикулярно уровню пола, не задирая их вверх и не опуская вниз. Оптимальное количество подходов – пять. Количество повторений необходимо увеличивать постепенно, согласно представленной ниже таблице.

Схема подтягивания на турнике на 30 недель: