Упражнения с турником в домашних условиях: Комплекс упражнений на турнике – подборка эффективных упражнений на турниках

Содержание

Упражнения на турнике для начинающих. Советы от тренеров Gold’s Gym

Турник — один из самых простых и доступных тренажеров. Но как много пользы он может принести, если грамотно и последовательно на нем заниматься! Многие мечтают о красивом рельефном торсе, сильных руках, царственной осанке. Достичь всего этого не так сложно, если отнестись к тренировкам серьезно.

Что нужно знать, прежде чем начинать тренироваться на турнике

Справка Если вы держите ладони тыльной стороной, то это прямой хват. Если лицевой стороной — то это обратный. Иногда используется нейтральный хват, когда ладони направлены друг на друга (руки при этом скрещены). Еще одна классификация хвата зависит от близости расположения рук друг к другу во время выполнения упражнений на турнике. Здесь выделяют узкий, средний и широкий хват.

Упражнения на турнике хороши тем, что с их помощью можно укреплять разные группы мышц, тренировать выносливость и силу. Эти занятия одинаково подходят как мужчинам, так и женщинам, их могут выполнять и дети. Начать тренировки на турнике никогда не поздно, главное — правильно распределить нагрузки. Прежде чем приступить к упражнениям, следует принять во внимание следующие моменты:

Избыточный вес может помешать выполнять упражнения на турнике. Поэтому прежде чем начать тренировки, следует сбросить лишние килограммы с помощью диеты и аэробных упражнений.
Во время занятий на турнике велик риск повредить связки или неудачно приземлиться, спрыгнув со снаряда. Поэтому перед началом тренировки нужно как следует размяться — выполнять наклоны, выпады, скручивания, можно пробежаться в течение 10-ти минут.

Соблюдайте технику

Чтобы занятия на турнике были результативными, нужно придерживаться нескольких простых правил:

Корпус тела всегда должен находиться в вертикальном положении.
Держаться за перекладину нужно крепко.
Подтягивания выполнять только с помощью силы мышц, раскачивания и инерционные движения не допускаются.
Поднимать и опускать корпус следует плавно, рывки недопустимы. Время подъема и опускания должно быть равным.
При подъеме корпуса делаем вдох, при опускании — выдох.

Программа тренировки для начинающих

Программа занятий на турнике состоит из упражнений, направленных на развитие и укрепление мышц спины, плеч, пресса, бицепсов, трицепсов, грудных мышц. Тренироваться на турнике рекомендуется через день, по 30–40 минут. Перед каждой тренировкой нужно разминаться в течение 15 минут.

Программа тренировки предполагает выполнение нижеприведенных упражнений. Каждое делают по 8–10 раз в 2–3 подхода.

Упражнение для бицепсов

Взяться за перекладину узким обратным хватом, можно даже соединить ребра ладоней, повиснуть на прямых руках и прогнуть спину. Затем начать подтягиваться, отведя плечи назад и соединяя лопатки. В верхней точке подъема максимально сильно прогнуться и коснуться перекладины нижней частью грудных мышц. Также бицепсы тренируют подтягиваниями средним обратным хватом.

Упражнение для пресса

Повисните на турнике. Поднимайте вверх выпрямленные ноги. Опускать ноги следует тоже прямыми.

Упражнение для мышц спины

Держаться за перекладину средним хватом. Повиснуть, прогибая спину и скрестив ноги, Подтягиваться, сводя лопатки. Опустившись, полностью выпрямить руки — это позволит сделать растяжку мышц спины.

Упражнение для укрепления позвоночника

Одно из простейших упражнений для поддержания здоровья позвоночника — это вис на перекладине. Нужно постараться максимально расслабить мышцы спины, это позволит растянуть поясничный отдел позвоночника. Упражнение следует делать несколько раз в день по 15–20 секунд в 3–4 подхода.

Также можно выполнять полувис: ноги касаются пола, частично вес тела перенесен на них, при расслаблении мышц растягивается грудной отдел позвоночника.

Как сделать тренировки на турнике безопасными и эффективными?

В этой статье лишь обозначены основные упражнения на турнике для начинающих. Чтобы подобрать индивидуальный комплекс, нужно учитывать возраст, пол, уровень подготовки и ряд других особенностей каждого конкретного спортсмена. Избежать перегрузок, травм и растяжений помогут занятия с тренером.

Составить индивидуальную программу тренировок, получить консультацию тренера и достичь максимальных успехов можно, обратившись в один из фитнес-клубов сети Gold’s Gym. За 20 лет работы в России этот бренд завоевал большую популярность у поклонников здорового образа жизни. В Gold’s Gym вы найдете настоящих профессионалов своего дела и единомышленников, стремящихся развить свои физические способности и укрепить дух.

Программа тренировок на турнике на массу

Регулярные занятия на турнике и брусьях помогут вам сформировать выраженный рельеф тела. Вы сможете увеличить мышечную массу спины, груди и рук. Кроме того, вы существенно повысите общую силовую выносливость организма и усовершенствуете силу хвата.
Именно физические нагрузки являются катализатором роста мышц. И если вы «на вы» со спортом, то рекомендуем как можно быстрее исправить этот недостаток.

Ниже представлены полезные рекомендации для тех, кто планирует увеличить мышечный объем при помощи турника. Воспользовавшись нашими советами, вы сможете существенно повысить эффективность занятий – и добьетесь желаемых результатов в кратчайшие сроки.

Но для начала обсудим такой важный фактор тренировок, как хват. Под этим термином подразумевается положение, в котором будут зафиксированы ваши руки во время подъема корпуса на перекладине.
Перечислим различные виды хватов, которыми можно подтягиваться. Ни в коем случае не пропускайте данный пункт, если вы хотите добиться максимальной эффективности своих тренировок.
Самым распространенным хватом является прямой средний. Для этого нужно закрепиться на перекладине таким образом, чтобы расстояние между кистями было равно ширине плеч. В первую очередь данное упражнение направлено на развитие мышц спины.
Во время захвата турника ладони должны быть направлены в противоположную от корпуса сторону. Во время подъема широким хватом держите локти перпендикулярно уровню пола, не задирая их вверх и не опуская вниз. Оптимальное количество подходов – пять. Количество повторений необходимо увеличивать постепенно, согласно представленной ниже таблице.

Схема подтягивания на турнике на 30 недель:

Для того, чтобы интенсивнее проработать мышцы груди в процессе силовой тренировки, выполняйте подтягивания узким обратным хватом. Для этого расположите руки максимально близко друг к другу, а ладони направьте на свое лицо.
Выполняя подтягивание, старайтесь коснуться перекладины верхней частью груди. Находясь на самом высоком уровне, нужно отклонять голову в сторону. Чередуйте стороны поворота с каждым новым подъемом корпуса. Таким образом вы сможете интенсивно прорабатывать мышцы шеи и сможете «выжать» максимум эффективности из каждого подхода. При этом ваши руки должны быть расположены как можно более тесно друг к другу
Также интенсивно прокачать мышцы можно при выполнении подтягивания параллельным хватом. Правда, выполняется такое упражнение не на турнике, а на брусьях (для его выполнения необходимы два параллельно расположенных снаряда). Также для увеличения массы мышц целесообразно выполнять отжимания. Разумеется, тоже на брусьях.

Самая эффективная программа тренировок на турнике на массу должна включать в себя следующие элементы:

Вис на перекладине, сопровождаемый поднятием прямых ног до уровня головы
Подъем ног на уровень 90 градусов (способствует интенсивной проработке пресса)
Подтягивание до груди широким, средним, узким и обратным хватом (ладони повернуты к лицу)
Подъем корпуса таким образом, чтобы перекладина оказалась за головой
Скручивания корпуса. Исходное положение – вис на перекладине

Важно: если вы почувствуете растяжение мышечных волокон, то обязательно сделайте перерыв на 5-7 дней.

В результате выполнения этой программы вы сможете добиться интенсивного набора мышечной массы, а также существенно повысить общие силовые показатели своего организма.

А вот еще несколько факторов по-настоящему эффективной тренировки.

Выполняя подъем корпуса, обращайте внимание на положение рук и ног. Ваши кисти должны быть прочно зафиксированы на турнике. А ноги согните в коленях, но не отводите их назад.

Чтобы ваши упражнения были направлены на развитие мышечной массы, выполняйте не более 15-20 подтягиваний за один подход. Все повторы свыше этой цифры будут направлены уже на развитие силовой выносливости. Это актуально для тяжелоатлетов, которым необходимы сильные руки. Но, если целью ваших тренировок является развитие мышечной массы, то оптимальное количество повторов – не более 20.
Лучше тренироваться не каждый день, а три-четыре раза в неделю. Не забывайте о том, что для увеличения массы мышцам нужно обеспечивать не только нагрузку, но и систематический отдых.

В тоже время специалисты не рекомендуют пропускать тренировки. Иначе мышцы так и не смогут привыкнуть к нагрузкам.
Продолжительность перерыва между подходами должна составлять 2-3 минуты. Таким образом вы предотвратите переутомление мышц, успеете восстановить частоту дыхания и сердцебиения.
Что касается времени тренировки, то это должен быть не день, а вечер. Удивлены? Дело в том, что именно ближе к вечеру организм реагирует на нагрузку максимальным выделением гормонов, отвечающих за рост мышц. А еще вечерние тренировки позволяют сжигать большее количество жира, формирующегося между кожей и группой мышц.
Данное преимущество актуально для людей, которые имеют лишний вес. Но, в тоже время страдают от неразвитости мышц (именно о таком положении дел обычно свидетельствует выступающий живот)

Также на сложность любого упражнения на турнике существенно влияет диаметр самой перекладины. Чем более широкая перекладина, тем выше сложность тренировки, поскольку для устойчивой фиксации хвата требуется сильнее напрягать мышцы верхней части туловища. А следовательно любая программа становится более сложной. Также для увеличения мышечной массы необходимо придерживаться правильной техники дыхания. В противном случае тренировка не будет такой эффективной, как вам бы того хотелось. Дело в том, что мышцы увеличиваются в результате взаимодействия нескольких слагаемых, а именно:

Физическая нагрузка
Кислород
Гормоны
Белки и углеводы

К снабжению мышечных волокон кислородом приводят не только интенсивные тренировки, стимулирующие кровоток, но и правильное дыхание. Выполняя усилие

(подъем корпуса вверх),

(спуск корпуса)

Для того, чтобы мышцы развивались более интенсивно, подкрепляйте тренировки на турнике следующими упражнениями:

Жим штанги или гантелей лежа
Передние приседания. За счет своей высокой динамичности данное упражнение существенно уменьшает вес, а также укрепляет ягодичные и бедренные мышцы. Количество повторений – не менее 50.
Становая тяга, существенно укрепляющая ноги
Скручивания (эффективно развивают мышцы пресса)

Также нельзя забывать об эффективности отжиманий от пола. Для новичка это будет также сложно, как и подтягиваться, зато обеспечение интенсивной мышечной нагрузки гарантировано. Во время тренировки не забудьте разводить локти в стороны. Прогибайте поясницу и старайтесь коснуться пола грудной клеткой. Количество повторении – от десяти, в зависимости от уровня вашей силовой подготовки.

Выберите в нашем магазине подходящие аксессуары для утяжеления

Программа тренировок подтягивания в видео формате

Схема подтягиваний на турнике для роста мышц

Эффективная схема подтягиваний на турнике для роста мышц, которая реально работает

Тренировки на перекладине – это самый простой и в тоже время самый эффективный способ придать рельефность телу.
В этой статье мы озвучим основные правила тренировок на турнике в домашних условиях – и вы сможете выполнять подтягивания с наибольшей пользой для фигуры и самочувствия.

Прежде всего назовем три основных правила выполнения упражнений на перекладине:

Регулярность
Соблюдение грамотной техники
Правильное дыхание

Конечно, с первого раза у вас вряд ли получится подтянуться правильно – и на это есть ряд вполне конкретных причин. Ниже мы назовем факторы, которые могут препятствовать эффективности занятий на перекладине.
Избыточная масса тела. С технической точки зрения подтягивание – это преодоление спортсменом собственного веса. С помощью тренировок на турнике можно выяснить, насколько развитость мышц соответствует массе. Если вы можете выполнить минимальное количество повторений, или вовсе не готовы к таким нагрузкам, то вам однозначно стоит подобрать для себя программу по снижению веса.

Ниже в таблице представлена наиболее эффективная схема подтягиваний на турнике для роста мышц.

Выполняя подъем туловища, не раскачивайте корпус. Смысл данного упражнения заключается в том, чтобы задействовать не инерцию, а мышечную силу
Во время подтягивания соблюдайте правильное дыхание. Дышать необходимо постоянно, не задерживая воздух. Нехватка кислорода, во-первых, может спровоцировать головокружение и даже обморок, а во-вторых, без оптимального количества кислорода у вас не получится мобилизовать всю силу мышечных групп, которые задействуются в процессе подтягивания

Правильное дыхание во время тренировки должно быть следующим: когда корпус опускается, делайте выдох, когда поднимается – вдох. Вдох должен быть достаточно глубоким – и заканчиваться только в тот момент, когда ваш корпус будет расположен над перекладиной.

Данная схема рассчитана на тридцать недель. Пользуясь ее данными, вы сможете оптимально увеличить количество подъемов туловища, осуществляемого за один подход. В результате этого упражнения, выполняемого с постепенным повышением нагрузки, можно получить красивое, атлетически сложенное тело. Уже через пятнадцать недель вы будете подтягиваться 82 раза, разбив их всего на пять подходов!
Отметим, что ежедневные тренировки подходят в большей степени профессиональным спортсменам, но даже для них обязателен один выходной в неделю. Что касается новичков, то им можно подтягиваться через день – потому что мышцы растут во время отдыха.
Также начинающим спортсменам рекомендуется выполнять не пять подходов, а три-четыре, в зависимости от уровня подготовки.
Но, если вы уже давно начали заниматься на перекладине, и хотите повысить эффективность своих подтягиваний, то сложно придумать что-то полезнее этой схемы. Если ваш день начинается с физических упражнений, то вы наверняка бодры, выносливы, отлично сложены и полны сил. И вам можно только позавидовать!

Чтобы минимизировать риск травм в результате подтягиваний, ознакомьтесь с правилами безопасности тренировок:

Беритесь за турник правильно, т. е. правильно располагайте руки. Большой палец должен обхватывать перекладину снизу. Прежде чем начать подтягиваться, необходимо убедиться в надежности хвата
Приступать к выполнению подходов можно только после выполнения разминки. Дело в том, что разогретые мышечные волокна более устойчивы к травмам
Если вы все-таки перестарались, и получили мышечное растяжение, то сделайте перерыв не менее, чем на семь дней (это минимальный срок реабилитации мышечной ткани)

Какие мышцы реально развить при помощи подтягиваний:

Грудные
Широчайшие спинные
Предплечий
Бицепсы
Плечевые

Кромке того, при помощи подтягивания у вас наверняка получится избавиться от выделяющегося живота и развить рельефный пресс кубиками.

О том, насколько важно постепенно усложнять подходы, мы уже сказали. Но перед тем, как начать оттачивать мастерство подтягиваний, необходимо также ознакомиться с различными видами хвата.
Хваты подразделяются на прямой и обратный, а также на широкий, средний и узкий. Варьируя виды хвата каждый день, вы сможете добиться большей результативности подтягиваний. Дело в том, что каждый вид хвата отвечает за развитие определенных мышечных групп. Чем уже хват, тем большая нагрузка приходится на грудь. А для того, чтобы интенсивно проработать спину, зафиксируйте кисти на расстоянии, превышающем ширину ваших плеч.

По технике выполнения выделяют три типа подтягиваний:

Классические. Ладони обхватывают перекладину сверху, кисти превышают ширину плеч примерно на десять сантиметров. Подъем корпуса выполнять таким образом легче всего, поэтому всем, кто планирует тренироваться с нуля, рекомендуется обязательно взять его на заметку
Нейтральные. Для подъема корпуса необходимо иметь специальные брусья, расположенные на расстоянии тридцать-сорок сантиметров друг от друга. Данный тип подтягиваний также называется параллельным. Он позволяет усиленно прорабатывать широчайшие мышцы спины – особенно их нижние отделы. Выполняйте подъем корпуса до отказа, чтобы предотвратить развитие мышечной адаптации
Обратные. Прежде чем обхватить перекладину, разверните ладони к корпусу. Таким образом вы сможете произвести захват перекладины снизу. Кисти должны быть расположены на расстоянии, немного меньшем, чем ширина ваших плеч. В результате подъема корпуса обратным хватом интенсивно прорабатываются мышечные группы, расположенные в области грудной клетки

Еще одно важное правило, способное повысить эффективность подтягиваний. Никогда не запрыгивайте на перекладину! Расположение турника должно быть таким, чтобы вы могли дотянуться до него, встав на цыпочки. В противном случае вы собьете дыхание и расходуете лишнюю энергию.
Спрыгивать с перекладины тоже нельзя! Спуск должен быть плавным. А его продолжительность должна быть равна продолжительности подъема.
Также обязательно делайте передышку между подходами. Не менее двух-трех минут – чтобы дать отдых мышцам и нормализовать дыхательную частоту.
Если вы только начинаете тренироваться, и вам сложно бороться с собственным весом, то выполните упражнение в пол амплитуды. Встаньте на табуретку и повисните на перекладине таким образом, как будто вы уже выполнили подъем корпуса. Вам останется только плавно опуститься вниз, соблюдая правильную технику дыхания.

Надеемся, что наша статья оказалась для вас полезной. Желаем эффективных тренировок и высоких результатов!

Можно ли заменить подтягивания в домашних условиях

Подтягивания на перекладине — одно из самых эффективных упражнений для развития верхнего плечевого пояса.

Но не всегда его можно включить в программу тренировок. На то может быть множество причин, начиная от банального неумения подтягиваться, заканчивая отсутствием турника под рукой или даже травмами.

Сегодня расскажем, чем заменить подтягивания в домашних условиях.

Мышцы, которые работают при подтягиваниях на турнике

Подтягивания – это движение, которое воздействует на большинство мышечных групп верха туловища.

В динамическом режиме работают:

широчайшие
бицепсы
тыльная часть трапеций
задняя дельта

Предплечья, пресс и поясница выступают стабилизаторами положения корпуса. И даже грудь и плечи испытывают косвенную статическую нагрузку.

В бодибилдинге различные варианты подтягиваний считают базовым упражнением для проработки широчайших и бицепса.

Среди культуристов есть твердое убеждение, что подтягивания за голову или широким хватом к груди — это лучшие упражнения для внешней части широчайших. Хотя наукой это мнение не подтверждено, но и не опровергнуто.

По факту это общеразвивающее движение, нацеленное на укрепление и рост мышц, а также увеличение силовых показателей всего верха тела.

Как тренировать спину без подтягиваний

Однако подтягивания — это не единственное средство для развития спины. И вполне можно обходиться без него, по крайней мере, некоторое время.

Альтернатива подтягиваниям в домашних условиях – это комплекс упражнений на спину и другие мышцы, работающие на турнике.

Упражнения для мышц спины в домашних условиях

Выбор упражнений на спину при занятиях дома будет зависеть от того, какой арсенал тренировочного оборудования имеется в вашем распоряжении.

Мы перечислим основные движения, которые можно выполнять в домашних условиях со штангой, гантелями и другим подручным инвентарем:

Тяга штанги в наклоне прямым и обратным хватом
Тяга гантелей в наклоне
Тяга гантели в наклоне
Становая тяга со штангой или с гантелями

Первые три упражнения — это вариации одного и того же движения. А вот становая тяга — упражнение комплексного воздействия, в котором будут работать не только широчайшие, но и разгибатели спины, а также мышцы ног.

Создать тренировочный комплекс на основе имеющегося оборудования не составит труда.

Эти же движения можно выполнять и с резиновыми жгутами, используя разный уровень сопротивления. А вместо гантелей можно использовать, например, баллоны с водой.

Вышеперечисленные упражнения — это “база” на широчайшие мышцы спины. Помимо них здесь также хорошо работают бицепсы и предплечья.

Но если у вас дома совсем туго с инвентарем, можно соорудить легкую версию турника прямо у себя в комнате! Для этого подойдет любой длинный и прочный предмет. Самый ходовой вариант – швабра или металлическая труба небольшого диаметра, чтобы ее было удобно обхватить ладонями.

Ставим два стула с высокими спинками друг напротив друга, на расстоянии чуть шире плеч, кладем импровизированную перекладину сверху, и турник для горизонтальных подтягиваний готов!

Если не нашлось ничего, напоминающего перекладину, можно держаться руками просто за спинки стульев.

Также попробуйте аналогичное движение, удерживаясь, например, за край стола. Высота должна быть такой, чтобы при выпрямленных руках спина не касалась пола.

Выбирая такие нестандартные варианты выполнения, не забывайте проверить устойчивость предметов, которые используете.

Техника следующая:

Исходное положение — под перекладиной, ровными руками держимся за турник, туловище вместе с ногами составляет одну линию, пятки стоят на полу
Сводите лопатки, и сгибая руки в локтях, тянитесь грудью вверх
Задержитесь на пол секунды в верхней точке и медленно опуститесь в стартовую позицию

Если вам слишком тяжело, согните ноги в коленях. Это существенно облегчит выполнение упражнения.

Возможен еще один способ снижения нагрузки. Чем выше перекладина – тем легче делать горизонтальные подтягивания. Например, если вам удастся разместить ее на уровне груди, тогда подтягивания будут под силу даже людям с низким уровнем физической подготовки.

Во время горизонтальных подтягиваний работают практически те же мышцы, что и при обычных, классических. За исключением мышц-стабилизаторов, которые задействованы на порядок меньше.

Для прокачки остальных мышечных групп, которые вовлекаются в обычных подтягиваниях, необходимо выполнять еще ряд движений.

Упражнения для второстепенных мышц, работающих при подтягиваниях

Для проработки бицепса подойдут подъем штанги (гантелей) на бицепс в разных вариациях. При этом хват может быть как прямой, для лучшей нагрузки на бицепс, так и обратный, где больше работает предплечье и плечелучевая мышца.

Для предплечий лучше всего подходит малоизвестное упражнение для укрепления силы хвата — удержание штанги или гантелей в опущенных руках.

Нужно медленно сжимать и разжимать ладонь, перекатывая отягощение по пальцам.

Для трапеций – Шраги со штангой/гантелями стоя
Для поясницы – Лодочка
Для пресса – Скручивания лежа на полу, Обратные скручивания или любое движение с подъемом туловища или ног
Для задней дельты – Разведение гантелей в наклоне

Заключение

Чтобы комплекс на спину в домашних условиях был эффективным, необходимо выбрать два базовых упражнения для спины, добавив к ним по одному движению на другие, вспомогательные мышцы.

В итоге получится программа тренировок из 6-8 упражнений, где уделяется внимание всем мышцам, которые участвуют в подтягиваниях на турнике.

Конечно, ни одно из упражнений не будет полноценной заменой, так как на перекладине другая биомеханика движения и мышечная иннервация. Однако накачать спину и улучшить ее силовые показатели с помощью такого комплекса вполне реально.

5 1 голос

Рейтинг статьи

Программа подтягиваний на турнике для занятий дома и на улице

Подтягивание на турнике является распространённым упражнением и входит в программу по физической культуре в школах, используется для подготовки спецназа, в армейских частях, при сдаче норм ГТО, Вузах и прочих нормативов. Упражнение уникально тем, что при его выполнении используется вес собственного тела и турник, что делает возможным выполнение в домашних условиях. Подтягивание – отличное упражнение для укрепления рук, спины и плечевого пояса. Далее мы рассмотрим как правильно выполняется подтягивание, как эффективно распределить нагрузку и опишем некоторые программы подтягиваний на турнике в домашних условиях.

При выполнении подтягивания работают следующие группы мышц: малые и большие груди; передние зубчатые; широчайшие, ромбовидные, круглые и трапецеидальные спины; плечевая группа — трицепс, бицепс, дельтовидные мышцы.

Содержание

1 Техника выполнения подтягивания
2 Разновидности хватов при выполнении подтягиваний
3 Разные цели — разные техники
4 Как научиться подтягиваться с нуля
5 Тренировочные программы
6 Программа для неподготовленных спортсменов
7 Программа для подготовленных спортсменов
8 Программа «30 недель»

Техника выполнения подтягивания

Подтянуться небольшое количество раз смогут многие, но для воздействия на конкретную группу мышц необходимо правильно выполнить упражнение. Как показывает практика, даже у опытных и развитых спортсменов не всегда получается подтянуться правильно более пяти раз. Прежде чем выполнить программу подтягиваний в домашних условиях, необходима хорошая разминка и разогрев мышц. Лучше всего несколько раз отжаться от пола и размять плечевые суставы. При выполнении упражнений на перекладине в домашних условиях необходимо соблюдать определенную технику.

Соблюдение правильного положения тела. Требуется зафиксировать ноги, можно зафиксировать их между собой и согнуть в коленях под углом в девяносто градусов. При такой позиции, подъем осуществляется за счет силы мышц рук (исключается помощь ног и таза), чувствуется работа спины.
Частота и усилие. Для тщательной проработки мышц, упражнение лучше всего выполнять медленно, то есть подъем и опускание тела должны производиться с одинаковой скоростью и равномерно. При движении не должно быть рывков. Руки необходимо держать в напряжении. Мышечная масса должна чувствоваться.
Правильное дыхание – при подъеме — равномерный вдох, при опускании — выдох.

Разновидности хватов при выполнении подтягиваний

Не все тренирующиеся в домашних условиях, уделяют внимание положению рук на турнике, а ведь именно от хвата зависит на какую группу мышц будет направлена основная нагрузка. Хват перекладины различается как узкий, средний и широкий.

Узкий — используется для тренировки предплечья и бицепсов, исключая действие мышц спины, выполняется при наиболее близком расположении рук.
Средний — расположение рук соответствует ширине плеч. Распределение нагрузки происходит равномерно. Руки плечи и спина одинаково задействованы в поднятии туловища. Самый распространённый хват при подтягивании.
Широкий — выполняется при наибольшем взаимном удалении рук. Для создания наибольшей нагрузки большой палец не обхватывает турник. Предназначен для тренировки мышц спины.

Разные цели — разные техники

Выполняя подтягивание можно развить как силу, так и мышечную массу. Чтобы научиться грамотно делать определенный уклон, необходимо вспомнить из чего складывается данное упражнение. Оно состоит из двух этапов:

Позитивная фаза — подъем тела
Негативная фаза — опускание тела

Данные фазы присутствуют во всех силовых упражнениях их и стоит рассмотреть подробнее.

Для выработки силы:

В течение трёх секунд медленный подъем туловища, а опускание быстро — за одну секунду.
Постепенно увеличивать число подходов
Создавать напряжение мышц при подъеме
Отдыхать между подходами не более двух — трех минут.

Работая на массу:

В течение одной секунды быстро поднять туловище и медленно опустить примерно за три секунды.
Постоянное число подходов без увеличения
При опускании корпуса мышцы должны быть максимально напряжены
Отдых между подходами делать более трех минут
После тренировки дома принимать достаточно энергетически богатое питание.

Как видно, программа подтягиваний на массу в домашних условиях имеют обратный уклон нежели по развитию силы.Когда подтягивания даются легко, для усложнения выполнения упражнения в домашних условиях можно применять утяжеления. Для утяжеления собственного веса применяются пояса с закрепленными на них грузами, ножные утяжелители, ранцы с песком. Вес нагрузки прибавляется постепенно. Следует учитывать, что при работе с утяжелителями необходимо быть осторожным, дабы не нанести вред организму. Опытные спортсмены практикуют подтягивание на одной руке, вторая находится за спиной, но здесь необходимо обладать большой силой и сноровкой.

Как научиться подтягиваться с нуля

Тренировочные программы

Американка

Хорошему развитию поспособствует еженедельное выполнение упражнения «Американка», при участии нескольких спортсменов. Заключается состязание в подтягивании на турнике от 1 до 10 раз, с каждым разом прибавляя по одному подъему: 1, 2, 3 … 10, затем в порядке убывания. Побеждает оставшийся в конце, если хватит силы закончить упражнение. Данный комплекс эффективен для проработки рельефа мышц в домашних условиях, а соревновательный фактор стимулирует солидную физическую нагрузку.

Программа для неподготовленных спортсменов

Понедельник

Подтягивание средним прямым хватом — 3 подхода по 2 повторения.
Узким прямым хватом — 3 подхода по 2 повторения в каждом.
Широким прямым хватом — 3 подхода по 2 повторения в каждом.

Среда

Подтягивание средним обратным хватом — 3 подхода по 2 повторения.
Узким обратным хватом — 3 подхода по 2 повторения в каждом, с задержкой подбородка у перекладины на 3 секунды.

Пятница

Подтягивание средним хватом — 1 подход по 5 повторений.
Широким хватом — 1 подход по 5 повторений.
Узким хватом — 1 подход по 5 повторений.

Программа для подготовленных спортсменов

Понедельник

Подтягивание средним хватом — 5 подходов по 5 повторений.
Узким хватом — 5 подходов по 5 повторений.
Широким хватом — 5 подходов по 5 повторений.
На одной руке — 3 подхода по 3 повторения.

Среда

Подтягивание средним хватом — 5 подходов по 10 повторений.
широким хватом — 5 подходов по 10, повторений.
узким хватом — 5 подходов по 8 повторений.

Пятница

Подтягивание средним хватом — 6 подходов по 5 повторений.
Широким хватом — 5 подходов по 5 повторений.
Узким хватом — 5 подходов по 5 повторений.

Суббота

Подъемы корпуса с утяжелением — 6 подходов по 5 повторений в каждом.

Программа «30 недель»

Оценка статьи:

оцени статью, нажми на звезду:

Загрузка…

Поделиться с друзьями:

Твитнуть

Плюсануть

Отправить

Класснуть

Линкануть

Запинить

Adblock
detector

топ упражнений без турника в домашних условиях

Подтягивания – великолепное упражнение, которое позволяет создать мощную спину. Но, во-первых, это очень сложное упражнение не только для новичков, но и для людей, имеющих большой вес, ведь им придется поднимать себя только мышцами спины и бицепсами. Во-вторых, для его выполнения нужен турник, а если говорить о домашних тренировках, то не в каждой квартире есть этот спортивный инвентарь. Кстати, для выполнения норматива в подтягиваниях курсантам морской пехоты требуется от четырех до шести месяцев. И поверьте, это неслабые ребята. Так чем же мы можем заменить подтягивания в домашних условиях, если нет турника?

Содержание

Чем заменить подтягивания: лучшие упражнения для дома
1. Горизонтальные подтягивания
2. Плечевой мост на локтях
3. Подтягивания на локтях
4. Тяга гантелей к поясу в наклоне
5. Отжимания от скамьи (обратные)
6. Отжимания уголком
Заключение

Чем заменить подтягивания: лучшие упражнения для дома

Поскольку аналогов подтягиваниям на турнике с собственным весом нет, все упражнения будут способствовать укреплению тех мышц, которые работают при подтягиваниях.

1. Горизонтальные подтягивания

Самый приближенный к подтягиваниям на перекладине вариант. Австралийские подтягивания развивают широчайшие мышцы спины, задние пучки дельт, трапециевидную мышцу, плечевую, а также укрепляют стабилизаторы позвоночника и бицепсы. Для выполнения упражнения потребуется стол, в зависимости от его ширины будет определяться хват – широкий или узкий.

Техника:

Заведите ноги и туловище под стол, захватите ладонями крепко столешницу – сверху или по бокам.
Держите туловище ровно в висе на прямых руках.
С выдохом, усилием мышц спины подтягивайте грудную клетку к столу, сгибая локти.
На вдохе медленно разгибайте руки, сохраняя линию тела прямой.

2. Плечевой мост на локтях

Этот вариант позволит нагрузить большинство мышц, участвующих в подтягиваниях на перекладине, только для этого не нужны никакие приспособления. Целевые мышцы: широчайшие мышцы спины, трапециевидная мышца, задние пучки дельтовидных мышц, мышцы живота. Стабилизацию обеспечивают поясничные разгибатели, пресс и ягодичные мышцы.

Техника:

Лягте на пол, согните колени и упритесь стопами в пол. Согните руки в локтях и немного разведите в стороны, удерживая предплечья вертикально.
С выдохом, усилием мышц спины и дельт отталкивайтесь локтями от пола, поднимая тело (таз и туловище) от пола. В верхней точке задержитесь на 1-2 секунды.
На вдохе медленно опуститесь на пол.

3. Подтягивания на локтях

Для выполнения этого упражнения понадобятся два табурета или все, что угодно, имитирующее возвышенности, равные по высоте. Здесь так же работают широчайшие мышцы спины, трапециевидная, задние дельты. Ягодичные мышцы, мышцы живота и разгибатели позвоночника работают статически.

Техника:

Станьте между возвышенностей для упора локтей.
Поместите локти по сторонам и упритесь стопами в пол, образуя позу стола – животом вверх, туловище и бедра в одной плоскости, угол в коленях составляет 90 градусов.
С выдохом, напрягите мышцы спины и оттолкнитесь локтями от опор, стараясь свести лопатки вместе. При этом грудной отдел стремится вверх. Таз поднимать выше не нужно.
На вдохе не спеша расслабьте мышцы и опуститесь в нижнюю точку, слегка провисая плечами между возвышенностей, растянув таким образом целевые мышцы.

4. Тяга гантелей к поясу в наклоне

В этом упражнении большую часть нагрузки получают широчайшие мышцы. Также в работе участвуют ромбовидные и круглые мышцы, бицепсы, задняя часть дельтовидных, трапециевидная мышца. А также бедра и ягодицы, разгибатели позвоночника и мышцы живота в качестве стабилизаторов.

Техника:

Исходное положение следующее: удерживая гантели в руках, сделайте наклон вперед. В этом положении спина должна быть прямая. Стопы расположите на ширине плеч, колени слегка согните.
Хват может быть прямым, с горизонтальным расположением гантелей, как при работе со штангой, и параллельным, при котором руки двигаются строго вдоль корпуса.
На выдохе протяните гантели к поясу, сводя лопатки друг к другу. Очень важно контролировано выполнять движения, используя силу только широчайших мышц.
На вдохе медленно опустите гантели, не округляя спину.

Подробнее о тяге гантелей двумя руками в наклоне →

5. Отжимания от скамьи (обратные)

Упражнение косвенно влияет на целевые мышцы, работающие в подтягиваниях, зато подготавливает связки и мышцы-стабилизаторы позвоночника к более тяжелым нагрузкам с собственным весом. Также работают трицепсы, грудные мышцы и передние пучки дельт.

Техника:

Повернитесь спиной к возвышенности, от которой будете отжиматься.
Поместите ладони под плечевыми суставами, удерживая локти в прямом положении, ноги при желании можно согнуть в коленях. Упирайтесь на пятки.
На вдохе сгибайте руки и опускайтесь тазом ближе к полу, пока туловище и бедра не окажутся под прямым углом.
С выдохом выпрямляйте локти.

Подробнее об отжимании от скамьи →

6. Отжимания уголком

Такой вид отжиманий укрепит мышцы живота, все пучки дельтовидных мышц, трицепсы, мышцы-стабилизаторы позвоночника. Упражнение повысит умение владеть собственным телом.

Техника:

Стоя в планке, поднимите таз вверх – под углом.
Ладони поставьте шире плеч и поверните немного вовнутрь.
На вдохе сгибайте локти, аккуратно опуская голову ближе к полу. Локти должны образовать прямой угол.
С выдохом разгибайте локти полностью.

Подробнее об отжимании уголком →

Заключение

Замена подтягиваний в домашних условиях есть, и не имея возможности как технически, так и физически их выполнять, перечисленные упражнения придут на помощь. Благодаря представленным в статье упражнениям спортсмен может повысить свой физический уровень до возможности выполнения подтягиваний, а также легко провести тренировку для целевой группы мышцы в случае, если возможности тренироваться на турнике попросту нет. Кстати, даже те спортсмены, которые способны выполнять небольшое количество повторений на турнике, могут дополнительно тренировать мышцы, включая в тренинг эти упражнения. Так процесс развития пойдет быстрее, мышцы и связки окрепнут, появится нужная выносливость и сила.

А также читайте:
Можно ли подтягиваться каждый день?
Как научиться подтягиваться →
Упражнения для подтягивания на турнике →
Как подтягиваться много раз →

Тренировка со штангой для начинающих для спины, рук и др.

Люди склонны чрезмерно усложнять фитнес. Скажите своим друзьям, что хотите стать сильнее, и вы быстро соберете больше советов, чем будете знать, что с ними делать.

От тренировок с собственным весом до упражнений с гирями, от йоги до кроссфита, легко почувствовать себя ошеломленным разнообразием программ силовых тренировок (и вообще отказаться от этой идеи).

К счастью, мы здесь, чтобы упростить прочность. Все, что вам нужно, чтобы стать сильнее, — это один простой элемент оборудования, который есть практически в каждом тренажерном зале: штанга.

Вы можете выполнять упражнения с собственным весом отныне и навсегда, но чтобы по-настоящему раскрыть свой силовой потенциал, вам нужно использовать свободные веса. А когда дело доходит до силовых тренировок, штанга — чертовски эффективный инструмент.

Мы говорим только о стальном стержне и нескольких пластинах. Штанга функционально бросает вызов вашим мышцам, суставам и балансу одновременно, и исследования показали, что она может привести к значительному увеличению силы всего за 4 недели. Stock MS и др. (2016). Доказательства мышечной адаптации в течение четырех недель тренировок со штангой у женщин. DOI: 10.1016/j.humov.2015.11.004

Недавние исследования также показали, что тренировки со штангой, особенно становая тяга, могут улучшить ваши прыжковые качества. Томпсон Б.Дж. и др. (2015). Тренировка становой тяги со штангой увеличивает скорость развития крутящего момента и производительность вертикального прыжка у новичков. DOI: 10.1519/JSC. 0000000000000691

Кроме того, тренировки со штангой поддаются измерению: когда вы нагружаете штангу большим весом, ваше улучшение неоспоримо. Это просто хорошо.

И если мы что-то знаем о фитнесе, так это то, что быть сильным полезно — это может снизить риск хронических заболеваний, снять стресс и многое другое.

В духе простоты делайте одну и ту же разминку перед каждой тренировкой со штангой.

Пенный валик: 2 минуты

Чтобы ускорить выздоровление и предотвратить травмы и болезненные ощущения, возьмите пенный валик. Это более важно для продвинутых лифтеров, чем для новичков, но это отличная привычка.

Тони Бонвечио, совладелец The Strength House в Вустере, штат Массачусетс, предлагает качать следующие части тела по 30 секунд на каждую:

ягодицы
квадрицепсы
верхняя часть спины
широчайшие (по бокам верхней части спины)

Подвижность: 8 минут

Эти упражнения активизируют ваши мышцы и подготовят ваше тело к предстоящей работе.

Глубокий присед с растяжкой

Сядьте в глубокий присед, вытянув руки перед собой, держась за что-то вроде перекладины, поручня или TRX, за которое вы можете слегка потянуться. Задержитесь на 5 глубоких вдохов.

Дохлый жук

Лягте на спину, поднимите руки и бедра вверх, колени согнуты. Не сгибая локтей, опустите правую руку на пол над головой, а левую ногу опустите и выпрямите.

Вернитесь в исходное положение и повторите с противоположными конечностями. Сделайте по 5 повторений на каждую сторону.

Мобилизация ягодичных мышц стоя на коленях

Старт на четвереньках. Поместите лодыжку одной ноги во внутреннюю часть колена другой ноги и сядьте полностью назад, держа руки прямо. Это растянет ваши ягодицы и должно немного напоминать позу голубя в йоге. Сделайте по 8 повторений на каждую сторону.

Скольжение предплечьями по стене

Лицом к стене. Положите предплечья на стену и направьте руки вверх, сложив руки в форме буквы W. Сдвиньте руки вверх по стене, пока они не выпрямятся, опустите их и оторвите от стены плечами. Сделайте 8 повторений.

Шагающий Человек-Паук с досягаемостью над головой

Сделайте выпад вперед и коснитесь обеими руками пола перед собой, внутри передней ноги. Удерживая руки на месте, выпрямите обе ноги, чтобы хорошо растянуться.

Согните колени назад, чтобы выполнить выпад, и поверните туловище так, чтобы одна рука была высоко в воздухе, а другая по-прежнему находилась рядом с передней ногой, образуя букву Т. Вернитесь в исходное положение. Сделайте по 5 повторений на каждую сторону.

Штанги доступны для мужчин и женщин любого возраста. И лучшая часть? По словам Бонвечио, все, что вам нужно, чтобы стать сильнее, — это пять простых движений.

Это составные движения, то есть они задействуют несколько суставов и групп мышц одновременно. По сравнению с изолирующими упражнениями, такими как сгибание рук на бицепс, базовые упражнения сжигают больше калорий и позволяют выполнить больше работы за меньшее время.

Кроме того, они, как правило, более функциональны: обучение тому, как безопасно поднимать тяжелый предмет с земли, как вы делаете это в становой тяге, скорее всего, перенесется в реальные ситуации (например, перемещение мебели в квартиру вашей мечты). .

Вот 5 основных упражнений, которые вам нужно знать:

1. Приседания со штангой на спине

Поделиться на Pinterest

Задействованные мышцы: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, бедра, ягодицы

A. Убедитесь, что «J-образные чашки» — скобы, удерживающие штангу, — находятся на плече. — Рост, — говорит личный тренер Делл Поланко (на фото).

Поставьте ноги на ширине плеч или чуть шире, положите штангу на трапеции. Это широкие плоские мышцы, которые покрывают верхнюю часть спины и нижнюю часть шеи.

Возьмитесь за перекладину обеими руками вперед и локтями вниз. Ваши руки должны образовать грубую букву W.

B. Удерживая позвоночник прямым и напряженным, сначала отведите бедра назад, затем согните колени. Сделайте паузу, когда ваши ягодицы окажутся чуть ниже параллели с полом, оттолкнитесь пятками и поднимитесь в исходное положение.

2. Жим лежа

Поделиться на Pinterest

Задействованные мышцы: Грудь, трицепсы, плечи

A. Поместите J-образные чашки в нужное положение. Лягте лицом вверх на скамью так, чтобы штанга находилась над верхней частью груди. Поставьте руки на ширине плеч или немного шире.

Поднимите штангу и опустите ее поперек груди так, чтобы руки находились под углом примерно 45 градусов к груди (не разведены в стороны).

B. Удерживая запястья прямыми, толкните штангу вверх и очень немного назад к голове, чтобы она закончилась над плечами.

Держите лопатки сведенными, задействуйте ягодичные мышцы и упирайтесь пятками в пол на протяжении всего движения. Расположите ноги так, чтобы они не были слишком далеко, чтобы задействовать ягодичные мышцы, — говорит Поланко.

3.

Поделиться на Pinterest

Задействованные мышцы: Спина

A. Наклоняйтесь бедрами вперед, пока туловище не станет параллельно полу.

B. Возьмитесь за перекладину, руки на ширине плеч, обе ладони обращены к вам. Напрягите корпус и подтяните локти к потолку, поднося штангу к нижней части груди. Сведите лопатки вместе, чтобы подчеркнуть силу лопаток. Возвращайте штангу на пол между подходами.

4. Становая тяга

Поделиться на Pinterest

Задействованные мышцы: Ягодицы, бедра, подколенные сухожилия, нижняя часть спины

A. Когда гриф лежит на полу, перекатывайте его так, чтобы он практически касался ваших голеней. Встаньте, ноги чуть шире ширины плеч. Направьте пальцы ног вперед или на 11 и 1 час. Слегка согните колени и сильно согните бедра, взявшись за перекладину немного снаружи ног.

B. Напрягите корпус и поднимите штангу, напрягая ягодицы, толкая бедра вперед и оттягивая туловище назад и вверх. Будьте осторожны, не сгибайте колени, не опускайте бедра слишком сильно и не держите туловище слишком вертикально, говорит Бонвечио.

«Это шарнир, а не приседание, поэтому бедра должны быть выше колен, а туловище должно быть под углом примерно 45 градусов к земле».

5. Жим над головой

Поделиться на Pinterest

Задействованные мышцы: Плечи, трицепсы

A. Расставив ноги на ширине плеч, положите штангу на ключицу. Возьмитесь за него локтями вниз и предплечьями перпендикулярно полу.

B. Стараясь немного отвести подбородок назад (чтобы не ударить его грифом), двигайте гриф вверх по прямой, блокируя локти.

Как только штанга очистит вашу голову, верните подбородок в исходное положение так, чтобы штанга находилась прямо над головой или даже чуть дальше назад. Обратное движение. Будьте осторожны, чтобы не выгнуть слишком сильно нижнюю часть спины во время движения.

Эти четыре упражнения с собственным весом также включены в 8-недельную программу.

Тяга бедра одной ногой

Лягте на пол лицом вверх, колени согнуты под углом примерно 45 градусов. Поднимите одну ногу прямо вверх, как можно выше, и толкните бедра, чтобы отправить ее еще выше. Для большей амплитуды движений выполняйте тягу бедрами, опираясь верхней частью спины на скамью.

Подтягивания

Возьмите перекладину, на которой можно повиснуть ладонями к себе. Опустите локти и поднимите подбородок к перекладине. Если вы не совсем на этом уровне, не переживайте. Попробуйте перевернутую тягу или одну из наших любимых замен подтягиваний.

Выпад

Сделайте большой шаг вперед, опустите тело, пока бедро не окажется параллельно полу, и вернитесь в исходное положение. Поменяйте стороны.

Планка

Начните с идеальной планки. Задержитесь, удерживая тело напряженным, корпус напряженным, а ягодицы сжатыми.

Боковая планка также используется в этой программе. Повернитесь боком, балансируя своим весом на одной руке и стороне той же ноги. Убедитесь, что ваши бедра подняты, так что ваше тело образует прямую линию от лодыжек до плеч.

Мы знаем, что вы можете подумать: «Я думал, что они делают это просто!» Ну, это простая часть: вся 8-недельная тренировочная программа состоит всего из 2 тренировок.

Тренировка A

Приседания со спиной: 3 подхода по 5 повторений
Жим лежа: 3 подхода по 5 повторений
Тяга штанги: 3 подхода по 5 повторений
Тяга бедра одной ногой: 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону
Планка: 3 раунда по 2 30 секунд

Тренировка B

ДЕЙСТВЕННАЯ ПЕРЕКА: 3 комплекта 5 повторений
. 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону
Боковая планка: 3 раунда по 15-20 секунд на каждую сторону Вторник: REST
Среда: Тренировка B
Четверг: REST
Пятница: Тренировка A
Суббота:

: воскресенье .

, и 8

Понедельник: Тренировка B
Во вторник: отдых
Среда: Тренировка
Четверг: Отдых
Пятница: . : Отдых

Как долго я должен отдыхать между подходами?

«Когда вы только начинаете, отдых не так уж важен», — говорит Бонвечио. «Вы действительно пытаетесь изучить навыки и координацию подъема, а не пытаетесь поднять большой вес».

Хорошее эмпирическое правило: отдыхайте 3-5 минут между подходами подъема штанги и около 1 минуты между упражнениями с собственным весом, предлагает он.

Какой вес я должен поднимать?

«Начните с подъема только штанги, а затем добавляйте прибавки в 5 или 10 фунтов каждый раз, когда вы выполняете тренировку», — предлагает Бонвечио, добавляя, что вы должны выбрать вес, который позволит вам иметь в запасе 3 повторения, когда вы закончите. .

Достаточно тяжелый, чтобы стать сильнее, но достаточно легкий, чтобы не пропускать повторения и не ухудшать форму.

Как насчет кардио?

«Кардиотренировки в выходные дни — хорошая идея для большинства людей», — говорит Бонвечио. Он предлагает делать кардио 2 дня в неделю без подъема тяжестей, при этом один из этих дней должен быть малоинтенсивным — скажем, 20–30 минут ходьбы или езды на велосипеде в легком темпе.

Кроме того, выделите в один из этих дней высокоинтенсивные интервалы, такие как спринт на холме, велосипеде или ровной поверхности в течение 10–15 минут.

Бонвечио говорит, что новички могут продолжать тренировки по этому графику до бесконечности. Добавляйте вес с каждой тренировкой, и как только вы больше не сможете набрасывать килограммы на штангу, вы больше не новичок!

И последнее замечание: «Самое главное для начинающих — просто овладеть техникой», — говорит Бонвечио. «Это как бросать бейсбольный мяч или бросать мяч в баскетбол — требуется много практики. Вот почему частота так важна».

В конце концов, сосредоточьтесь на форме, а не на эго, и вы станете сильнее, чем когда-либо могли себе представить.

Фотографии Сары Хайле. Снято на месте по адресу Брик Нью-Йорк .

Тренировка со штангой для начинающих для спины, рук и др.

Люди склонны слишком усложнять фитнес. Скажите своим друзьям, что хотите стать сильнее, и вы быстро соберете больше советов, чем будете знать, что с ними делать.

В духе простоты делайте одну и ту же разминку перед каждой тренировкой со штангой.

Пенный валик: 2 минуты

ягодицы
квадрицепсы
верхняя часть спины
широчайшие (по бокам верхней части спины)

Подвижность: 8 минут

Эти упражнения активизируют ваши мышцы и подготовят ваше тело к предстоящей работе.

Глубокий присед с растяжкой

Дохлый жук

Мобилизация ягодичных мышц стоя на коленях

Скольжение предплечьями по стене

Шагающий Человек-Паук с досягаемостью над головой

Вот 5 основных упражнений, которые вам нужно знать:

1.

Приседания со штангой на спине

Поделиться на Pinterest

Задействованные мышцы: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, бедра, ягодицы

Возьмитесь за перекладину обеими руками вперед и локтями вниз. Ваши руки должны образовать грубую букву W.

2. Жим лежа

Поделиться на Pinterest

Задействованные мышцы: Грудь, трицепсы, плечи

3. Тяга штанги

Поделиться на Pinterest

Задействованные мышцы: Спина

A. Наклоняйтесь бедрами вперед, пока туловище не станет параллельно полу.

4. Становая тяга

Поделиться на Pinterest

Задействованные мышцы: Ягодицы, бедра, подколенные сухожилия, нижняя часть спины

5. Жим над головой

Поделиться на Pinterest

Задействованные мышцы: Плечи, трицепсы

Эти четыре упражнения с собственным весом также включены в 8-недельную программу.

Тяга бедра одной ногой

Подтягивания

Выпад

Планка

Начните с идеальной планки. Задержитесь, удерживая тело напряженным, корпус напряженным, а ягодицы сжатыми.

Тренировка A

Приседания со спиной: 3 подхода по 5 повторений
Жим лежа: 3 подхода по 5 повторений
Тяга штанги: 3 подхода по 5 повторений
Тяга бедра одной ногой: 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону
Планка: 3 раунда по 2 30 секунд

Тренировка B

ДЕЙСТВЕННАЯ ПЕРЕКА: 3 комплекта 5 повторений
. 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону
Боковая планка: 3 раунда по 15-20 секунд на каждую сторону Вторник: REST
Среда: Тренировка B
Четверг: REST
Пятница: Тренировка A
Суббота:

: воскресенье . , и 8

Понедельник: Тренировка B
Во вторник: отдых
Среда: Тренировка
Четверг: Отдых
Пятница: . : Отдых

Как долго я должен отдыхать между подходами?

Какой вес я должен поднимать?

Как насчет кардио?

Фотографии Сары Хайле. Снято на месте по адресу Брик Нью-Йорк .

Тренировка со штангой для начинающих для спины, рук и др.

В духе простоты делайте одну и ту же разминку перед каждой тренировкой со штангой.

Пенный валик: 2 минуты

ягодицы
квадрицепсы
верхняя часть спины
широчайшие (по бокам верхней части спины)

Подвижность: 8 минут

Эти упражнения активизируют ваши мышцы и подготовят ваше тело к предстоящей работе.

Глубокий присед с растяжкой

Дохлый жук

Мобилизация ягодичных мышц стоя на коленях

Скольжение предплечьями по стене

Шагающий Человек-Паук с досягаемостью над головой

Вот 5 основных упражнений, которые вам нужно знать:

1. Приседания со штангой на спине

Поделиться на Pinterest

Задействованные мышцы: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, бедра, ягодицы

Возьмитесь за перекладину обеими руками вперед и локтями вниз. Ваши руки должны образовать грубую букву W.

2. Жим лежа

Поделиться на Pinterest

Задействованные мышцы: Грудь, трицепсы, плечи

3. Тяга штанги

Поделиться на Pinterest

Задействованные мышцы: Спина

A. Наклоняйтесь бедрами вперед, пока туловище не станет параллельно полу.

4. Становая тяга

Поделиться на Pinterest

Задействованные мышцы: Ягодицы, бедра, подколенные сухожилия, нижняя часть спины

5. Жим над головой

Поделиться на Pinterest

Задействованные мышцы: Плечи, трицепсы

Эти четыре упражнения с собственным весом также включены в 8-недельную программу.

Тяга бедра одной ногой

Подтягивания

Выпад

Планка

Начните с идеальной планки. Задержитесь, удерживая тело напряженным, корпус напряженным, а ягодицы сжатыми.

Тренировка A

Приседания со спиной: 3 подхода по 5 повторений
Жим лежа: 3 подхода по 5 повторений
Тяга штанги: 3 подхода по 5 повторений
Тяга бедра одной ногой: 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону
Планка: 3 раунда по 2 30 секунд

Тренировка B

ДЕЙСТВЕННАЯ ПЕРЕКА: 3 комплекта 5 повторений
. 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону
Боковая планка: 3 раунда по 15-20 секунд на каждую сторону Вторник: REST
Среда: Тренировка B
Четверг: REST
Пятница: Тренировка A
Суббота:

: воскресенье . , и 8

Понедельник: Тренировка B
Во вторник: отдых
Среда: Тренировка
Четверг: Отдых
Пятница: . : Отдых

Как долго я должен отдыхать между подходами?

Какой вес я должен поднимать?

Как насчет кардио?

Фотографии Сары Хайле. Снято на месте по адресу Брик Нью-Йорк .

Тренировка со штангой для начинающих для спины, рук и др.

В духе простоты делайте одну и ту же разминку перед каждой тренировкой со штангой.

Пенный валик: 2 минуты

ягодицы
квадрицепсы
верхняя часть спины
широчайшие (по бокам верхней части спины)

Подвижность: 8 минут

Эти упражнения активизируют ваши мышцы и подготовят ваше тело к предстоящей работе.

Глубокий присед с растяжкой

Дохлый жук

Мобилизация ягодичных мышц стоя на коленях

Скольжение предплечьями по стене

Шагающий Человек-Паук с досягаемостью над головой

Вот 5 основных упражнений, которые вам нужно знать:

1. Приседания со штангой на спине

Поделиться на Pinterest

Задействованные мышцы: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, бедра, ягодицы

Возьмитесь за перекладину обеими руками вперед и локтями вниз. Ваши руки должны образовать грубую букву W.

2. Жим лежа

Поделиться на Pinterest

Задействованные мышцы: Грудь, трицепсы, плечи

3.

Тяга штанги

Поделиться на Pinterest

Задействованные мышцы: Спина

A. Наклоняйтесь бедрами вперед, пока туловище не станет параллельно полу.

4. Становая тяга

Поделиться на Pinterest

Задействованные мышцы: Ягодицы, бедра, подколенные сухожилия, нижняя часть спины

5. Жим над головой

Поделиться на Pinterest

Задействованные мышцы: Плечи, трицепсы

Эти четыре упражнения с собственным весом также включены в 8-недельную программу.

Тяга бедра одной ногой

Подтягивания

Выпад

Планка

Начните с идеальной планки. Задержитесь, удерживая тело напряженным, корпус напряженным, а ягодицы сжатыми.

Тренировка A

Приседания со спиной: 3 подхода по 5 повторений
Жим лежа: 3 подхода по 5 повторений
Тяга штанги: 3 подхода по 5 повторений
Тяга бедра одной ногой: 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону
Планка: 3 раунда по 2 30 секунд

Тренировка B

ДЕЙСТВЕННАЯ ПЕРЕКА: 3 комплекта 5 повторений
. 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону
Боковая планка: 3 раунда по 15-20 секунд на каждую сторону Вторник: REST
Среда: Тренировка B
Четверг: REST
Пятница: Тренировка A
Суббота:

: воскресенье .

, и 8

Понедельник: Тренировка B
Во вторник: отдых
Среда: Тренировка
Четверг: Отдых
Пятница: . : Отдых

Как долго я должен отдыхать между подходами?

Какой вес я должен поднимать?

Как насчет кардио?

Фотографии Сары Хайле. Снято на месте по адресу Брик Нью-Йорк .

3-дневный план тренировки со штангой для начинающих (с PDF для печати)

Если вы чувствуете себя немного ошеломленным разнообразием способов поддерживать себя в форме и стать сильнее или не видите результатов, на которые рассчитывали, выполняя движения с собственным весом, этот план тренировок со штангой для вас…

Потому что, когда дело доходит до силовых тренировок (и всех преимуществ, которые они приносят), трудно пройти мимо самого культового тренажера… штанги.

Тренировки со штангой открывают мир невероятно эффективных многосуставных упражнений, которым нет равных, когда речь идет о наращивании мышечной массы и повышении силы.

Для кого лучше всего подходит этот план тренировок?

Мы тщательно собрали все лучшие упражнения со штангой для каждой группы мышц и объединили их в эту программу, чтобы добиться трансформационных результатов, независимо от вашего текущего уровня физической подготовки. Он удобен для начинающих, но его также можно расширить и для опытных спортсменов, просто увеличив вес, используемый во время каждого упражнения.

Эта программа, требующая всего 3 дня активных тренировок в неделю, посвящена «умным» тренировкам и открытию преимуществ использования составных упражнений со штангой для достижения наилучшей формы в вашей жизни.

Итак, стряхните пыль со своего спортивного комплекта и приготовьтесь к посадке в поезд. 💪

Необходимое оборудование

Штанга и блины

Неудивительно, что для этой тренировки вам понадобится штанга и несколько блинов.

Скорее всего, вы сможете поднимать разное количество отягощений для разных упражнений, а это значит, что наличие набора утяжелителей позволит вам эффективно регулировать вес штанги.

Это также означает, что вы можете включить в свой план тренировок прогрессивную тренировку с перегрузкой, увеличивая вес каждую неделю, чтобы держать мышцы в напряжении. Как мы обсудим позже, эта способность продолжать напрягать мышцы каждую неделю является жизненно важным аспектом получения максимальной отдачи от этого типа тренировок.

Скамья

Вам также понадобится скамья для таких упражнений, как жим лежа. В идеале скамья, которая может стоять на наклонной поверхности, также означает, что вы можете выполнять определенные упражнения на наклонной поверхности. Если у вас нет доступа к скамье, вы можете сделать жим с пола вместо жима лежа в качестве подходящей замены.

Стойка для приседаний

Для безопасного выполнения приседаний мы также рекомендуем использовать стойку для приседаний. Это позволяет легко занять исходное положение и закончить движение, не сбрасывая веса.

Full Body Barbell Workout Plan

Primary Goal	Strength, Hypertrophy, Build Muscle
Muscles Targeted	Full Body
Training Level	Beginner, Intermediate, Дополнительно
Продолжительность программы	Дополнительно
Средняя продолжительность тренировки	40 минут
Training Days Per Week	3 Days
Required Equipment	Barbell, Bench
Printable Version	View Here

Adapting the plan for your Цели

Структура этого плана тренировок со штангой может быть использована для достижения самых разных целей… таких как сила, гипертрофия (наращивание мышечной массы) или даже кондиционирование/потеря веса. Разница между всеми этими результатами будет в некоторой степени зависеть от используемого веса, количества повторений/сетов и темпа.

Расписание тренировок

Этот план тренировок следует структуре «3-х дневный сплит». Это просто означает, что вы тренируетесь 3 раза в неделю, и каждый день в первую очередь нацелены на определенные группы мышц (в отличие, например, от ежедневной тренировки всего тела).

Большинство планов силовых тренировок состоят из 3, 4 или 5 дней. 3 дня дают вашему телу достаточно времени для восстановления в течение недели, а также дают вам возможность, возможно, включить некоторые другие формы активности в течение недели (будь то йога, спорт или поход).

Эти 3 дня разделены на структуру «толкай», «тяни» и «ноги/ядро» (также называемую PPL). Это означает, что в один день мы сосредоточимся на «толкающих» движениях, в один — на «тянущих» движениях, а в последний день — на упражнениях, сосредоточенных на ногах (и коре).

Это распространенная и популярная структура трехдневного сплита, так как она дает каждой группе мышц время для отдыха и восстановления, особенно когда вы выполняете большие базовые упражнения, такие как становая тяга, приседания и жим лежа.

Тренировка с прогрессивной перегрузкой

Эффективность такого плана силовых тренировок, в конечном счете, сводится к тренировкам с прогрессивной перегрузкой, т. е. вы хотите постепенно усложнять свои тренировки каждую неделю (либо увеличивая вес, либо количество повторений). Это также означает, что это план тренировок, который можно масштабировать от новичков до продвинутых спортсменов, так как вам просто нужно продолжать увеличивать вес/объем, чтобы усложнять задачу.

Совет тренера – Если вы хотите сосредоточиться на абсолютной силе, выбирайте более тяжелые веса с малым числом повторений, например. тренируйтесь на свой 1 повторный максимум. Если вы хотите сосредоточиться на мышечном развитии и гипертрофии, выберите вес, который позволит вам сделать 8-10 повторений. Рекомендуемые повторения в этом плане тренировок больше направлены на гипертрофию, но просто уменьшите их, если вы больше сосредоточены на пауэрлифтинге и абсолютной силе.

День 1 – Толчок (грудь, плечи и трицепс)

Жим лежа – 3 подхода x 6-10 повторений
Жим лежа на наклонной скамье – 3 подхода x 6-10 повторений
Жим от плеча – 3 x 6-10 повторений
Жим на мине – 3 x 6-10 повторений
Разгибания на трицепс стоя – 3 x 10 повторений
Сгибание головы со штангой – 3 x 10 повторений

День 2 – Тяга (спина и бицепс) –

9 подходов x 6-10 повторений

Тяга в наклоне – 3 подхода x 6-10 повторений
Тяга грифа – 3 подхода x 6-10 повторений
Сгибание рук со штангой – 3 подхода x 10 повторений
Сгибание рук – 3 подхода x 10 повторений

День 3 – Ноги и корпус

Приседания со спиной подход x 6-10 повторений
Приседания со штангой на груди – 3 подхода x 6-10 повторений
Становая тяга на прямых ногах – 3 подхода x 6-10 повторений
Болгарский сплит-присед со штангой – 3 подхода x 6-10 повторений
Выкатывание штанги – 3 подхода по 10 повторений

Часто задаваемые вопросы о тренировках со штангой

Когда я увижу изменения?

На самом деле это зависит от вашего опыта, генов, интенсивности тренировок, диеты и многих других факторов… но, как правило, между 6-12 неделями вы должны начать замечать изменения в своем теле, такие как снижение процентного содержания жира в организме и увеличение мышечная масса.

Как долго я должен делать эту тренировку со штангой?

Все зависит от вас. Это эффективный способ нарастить мышечную массу и силу, поэтому, если вы хотите увидеть трансформационные результаты, вы можете придерживаться его в течение 12 недель. Если вы обнаружите, что это просто не ваш любимый стиль тренировок, возможно, вам лучше следовать другому типу фитнес-плана.

Если вы придерживаетесь его в течение длительного времени, после 12 недель вы можете сделать перерыв (возможно, на пару недель) и по-другому бросить вызов своим мышцам, прежде чем начать еще один 12-недельный цикл.

Гипертрофия против силы против физической подготовки

Поднятие тяжестей часто классифицируют как один «стиль» фитнеса… но тонкие различия в используемом весе, количестве повторений и подходов могут иметь большое влияние на общую эффективность ваших тренировок и в конечном счете, для чего они лучше всего подходят.

Легкие веса с большим количеством повторений лучше для физической подготовки, а тяжелые веса с меньшим количеством повторений лучше для силы (а гипертрофия находится где-то посередине).

Техника имеет решающее значение

Тяжелая атлетика приносит много пользы, но техника имеет решающее значение. Например, круглая спина будет оказывать нежелательное давление на позвоночник во время подъемов.

Если вы изо всех сил пытаетесь поддерживать хорошую технику, вероятно, вы выбрали слишком тяжелые веса, поэтому попробуйте выбрать более легкие веса и действительно сосредоточьтесь на своей форме.

На сколько мне увеличить вес?

Увеличение веса, который вы используете во время каждого упражнения, — отличный способ быстро увидеть результаты. Даже небольшого увеличения нагрузки каждую неделю достаточно, чтобы продолжать тренировать мышцы. Величина, на которую вы можете увеличить вес, также будет зависеть от самого упражнения. Вы можете обнаружить, что можете увеличивать становую тягу намного быстрее, чем, например, жим над головой.

Сколько весит штанга?

Стандартная штанга обычно весит 20 кг (44 фунта). Это полезно знать при расчете общего веса, который вы поднимаете.

Если вы новичок, мы рекомендуем просто использовать штангу без веса для всех упражнений во время первой тренировки, чтобы оценить свой текущий уровень физической подготовки.

Статьи по теме

План тренировок с гантелями для начинающих

План тренировок ягодичных мышц дома для начинающих

30-дневный курс гребли

7 основных упражнений со штангой0, чтобы стать сильнее1 (Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Несмотря на то, что программа тренировок у всех немного отличается, как и их общие цели в фитнесе, есть некоторые вещи, которые нравятся всем посетителям тренажерного зала. Эффективные упражнения, которые делают вас сильнее без необходимости проводить часы в тренажерном зале, определенно попадают в эту категорию.

Мы собрали семь таких упражнений ниже, и если вы просмотрите их, вы увидите, что все они являются упражнениями со штангой. Это потому, что штанга – ваш лучший друг, когда речь идет об эффективном наращивании силы и размера.

Преимущества упражнений со штангой

«Во время силовых тренировок лучший инструмент, который вы можете использовать, — это штанга», — говорит личный тренер Том Райт. «Ничто другое не приближается. Подъем на силу требует многосуставных упражнений, известных как многосуставные подъемы, которые создают напряжение за счет различных мышц и моделей движений, а также стимулируют тысячи нервов, и все они являются частью того, чтобы стать сильнее.

«Никакое другое снаряжение не позволяет достичь таких значительных улучшений общей силы. Начните с удобного для вас веса, увеличивайте нагрузку каждую неделю и наблюдайте, как ваши показатели взлетают вверх».

Как и когда использовать эти упражнения в вашей тренировке

Ниже вы найдете наши семь лучших упражнений со штангой, но вам не следует просто ходить в спортзал и выполнять их все по порядку, чтобы получить новую изнурительную тренировочную программу. Важно быть умным при включении тяжелых упражнений со штангой в свои тренировки, чтобы получить максимальную пользу и избежать любого риска получения травмы.

«Поскольку эти движения задействуют большое количество двигательных единиц и обеспечивают сильный стимул для центральной нервной системы, я всегда ставлю их в начале тренировок», — говорит Райт. «Обычно вы выбираете два из этих упражнений в качестве основных упражнений, например, приседания и становая тяга для тренировки нижней части тела или жим лежа и тяга штанги для верхней части тела».

Конечно, мы не имеем в виду, что вы должны нырять прямо в самый глубокий конец со своими основными упражнениями. Сначала подготовьтесь к этой разминке в тренажерном зале, а затем выполняйте разминочные подходы с пустой штангой, постепенно добавляя вес, пока не достигнете своего целевого веса.

Вы также можете выполнить набор движений, которые воздействуют как на верхнюю, так и на нижнюю часть тела за один сеанс.

«Этот стиль тренировки верхней/нижней части тела может позволить вам выполнять больше работы за меньшее время, поскольку при перемещении между частями тела требуется меньше времени на восстановление», — говорит Райт. «Еще одним преимуществом этого метода является увеличение частоты сердечных сокращений, поскольку тело перекачивает кровь из одной области в другую, что приводит к более высокой скорости метаболизма и увеличению сжигания жира».

Вот семь упражнений со штангой, о которых вам нужно знать. Щелкните ссылку в маркированном списке ниже, чтобы перейти к этой записи.

The Magnificent 7

Воспользуйтесь этими ссылками, чтобы перейти к соответствующему разделу этой статьи.

Bench Press
Bent-Over Row
Deadlift
Back Squat
Overhead Press
Lunge
Power Clean

Bench Press

(Image credit: Glen Burrows)

Essential form: Начните со сцепленных рук и штанги над грудью. Прижмите плечи к скамье, поставьте ноги на пол и напрягите ягодицы. Согните руки в локтях, чтобы опустить вес к груди, затем выжмите обратно в исходное положение.

Цели: грудь, трицепсы, передние плечи

Если вы хотите построить впечатляющую верхнюю часть туловища, то жим лежа — это то, что вам нужно. «Тройка грудных мышц, плеч и трицепсов делает это составное толкающее движение, наряду со становой тягой и приседаниями, одним из настоящих испытаний силы», — говорит Райт. «Это упражнение также позволяет вам нагружать трицепсы большим весом, чем вы могли бы поднять во вспомогательных упражнениях, таких как отжимания на брусьях или жимы вниз».

За пределами сундука

В жиме все зависит от грудных мышц, верно? Неправильный. «Это требует большой силы толчка, а это значит, что, чтобы присоединиться к большим парням, вам также понадобится сильная верхняя часть спины», — говорит Райт. «Убедитесь, что вы контролируете свои лопатки, фиксируя их на скамье. Это напряжение будет удерживать вас в устойчивом положении во время больших подъемов и остановит ваше движение. Если вы когда-нибудь видели скамью для пауэрлифтеров, они используют ее до крайности, отрывая бедра от скамьи и ставя ноги, напрягая мышцы от лопаток до самого пола».

Если у вас сильные мышцы груди, но слабые стабилизаторы плеч, вам будет сложно поднять серьезный вес в жиме лежа. Чтобы сохранить хорошее здоровье плечевого сустава и дать себе больше шансов стать большим, попробуйте это вспомогательное упражнение. «Отличным вариантом жима лежа является жим гантелей одной рукой, — говорит Райт. «Чтобы оставаться в равновесии, требуется огромный контроль над плечами, а также сильное ядро. Если вы думаете, что одна сторона может быть сильнее другой, включайте это раз в неделю, и ваш дисбаланс скоро уйдет в прошлое».

Используйте свое тело

Способность контролировать собственный вес часто является отличным способом заложить фундамент, который позволит вам поднимать значительный вес при использовании внешнего сопротивления, например, штанги. «Лучшим вспомогательным упражнением для жима лежа будут отжимания на брусьях или жимовые упражнения узким хватом, которые задействуют те же мышцы, но немного по-другому», — говорит Райт. «Как только вы сможете выполнить десять повторений с контролируемым весом собственного тела, начните добавлять вес либо с помощью ремня, либо удерживая гантель между ногами».

Узнайте больше из нашего руководства по жиму лежа.

Тяга в наклоне

(Изображение предоставлено Гленом Барроузом)

Основная форма: Держите перекладину хватом на ширине плеч, слегка согнув колени, затем согните бедра, пока туловище не будет примерно под углом 45°. ° угол к полу. Потяните штангу вверх, чтобы коснуться живота, а затем опустите под контролем. Если вы двигаете верхней частью тела, чтобы сместить штангу, вес слишком большой.

Цели: бицепсы, широчайшие, кор

Вы должны уделять столько же времени тренировке спины, сколько и груди, а ключевое движение — тяга в наклоне. «Тяга штанги — отличный способ развить сильную верхнюю часть тела и увеличить размер спины, и это единственное упражнение, которое задействует все различные мышцы, составляющие заднюю часть туловища», — говорит Райт. «Движение требует не только сильного подтягивания, но и способности удерживать себя неподвижно в наклонном положении, для чего нужны сильные мышцы, выпрямляющие позвоночник, — технически часть ваших основных мышц». 0003

Держите лопатки в напряжении

Если вы хотите поднять приличный вес и эффективно задействовать целевые группы мышц, ваше исходное положение невероятно важно. «Вы всегда должны начинать тягу, «поставив» лопатки», — говорит Райт. «Для этого потяните их назад и вниз, сжимая мышцы между ними и расширяя грудь, затем дайте локтям пройти по бокам. Думайте о своих руках как о крюках — они просто удерживают вес, а не тянут его. Можно даже попробовать хват без большого пальца. Это задействует ваши широчайшие и поможет лучше сокращать мышцы».

Используйте правильные мышцы

Это может показаться несложным движением, но есть несколько распространенных ошибок, которых можно избежать. «Первый — это не тянуть спиной, а вместо этого использовать слишком много бицепсов», — говорит Райт. «Вы должны сначала активировать мышцу, которую хотите использовать, а затем выполнить полный диапазон движения. Во-вторых, нагружая штангу слишком большим весом, вы теряете форму и уменьшаете диапазон движения. Слишком быстрое выполнение повторений также может помешать прогрессу. Помните, что для роста мышц время под напряжением должно составлять примерно 40 секунд, поэтому контролируйте вес и сохраняйте напряжение в мышцах».

Тактика из-под рук

Как только вы научитесь идеально выполнять движение, вы можете начать играть с вариациями, чтобы получить другой тренировочный эффект. «Если вы хотите накачать широчайшие — большие мышцы спины — в частности, попробуйте использовать нижний хват с узким расположением рук, потому что это будет нацелено на ваши широчайшие и нижнюю часть спины», — говорит Райт. «Помимо большего задействования широчайших, оно также задействует больше бицепсов. Было показано, что тяги более эффективны для развития ваших широчайших, чем даже тяги широчайших».

Добавить тягу гантелей

Хотите стать еще лучше в тяге? Затем выполните это вспомогательное движение. «Мое любимое вспомогательное упражнение для тяги штанги — это тяга гантелей с упором», — говорит Райт. «Положи одну руку на скамью и широко расставь ноги, опираясь на туловище. Пусть гантель свисает, затем потяните ее назад и вверх, чтобы она двигалась по изогнутой траектории к нижней части грудной клетки. Гребля одной рукой обеспечивает больший диапазон движений, а также отлично подходит для развития косых мышц и кора».

Получите больше указателей с нашим наклонным направляющим.

Становая тяга

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Основная форма: Стоя, ноги на ширине плеч, возьмитесь за перекладину руками сразу за ногами. Поднимите штангу, двигая бедрами вперед, сохраняя прямую спину. Опускайте штангу под контролем — хотя, как только вы доберетесь до действительно тяжелых весов, можно отказаться от последнего повторения.

Цели: все тело

Если вам нужна грубая сила, то становая тяга — это то, что вам нужно. «Это строитель задней цепи, работающий с мышцами задней части тела, чтобы тянуть штангу от пола к бедру», — говорит Райт. «Становая тяга позволит вам поднять больший вес, чем любое другое упражнение со штангой, поэтому используйте ее для развития общей силы и мощи».

Brains And Brawn

Становая тяга — это грубая сила, выполняемая с использованием надежной техники. «Хотя подъем веса с пола может показаться достаточно простым, на самом деле есть много вещей, которые вы можете сделать неправильно», — говорит Райт. «Плохая техника подводит большинство тягачей в обычном зале и может привести к серьезной травме. Готовясь к подъему, не забудьте отвести плечи назад и грудь, сведя лопатки. Это создаст напряжение в спине, которое поможет вам не округлить поясницу или слишком рано поднять бедра. Ваша цель — подтолкнуть бедра к передней стене, поэтому откиньтесь назад в подъеме и сильно сожмите ягодицы, прижимая пятки к полу».

Тяжело и быстро

Даже если вы новичок, вы быстро достигнете веса не менее 100 кг на грифе. И когда это становится серьезным, вы не хотите поднимать с сомнительной техникой. «Если вы обнаружите, что с трудом выполняете это упражнение с хорошей техникой, тогда начните с тяги в раме, что означает установку грифа на стойке примерно в 30 см от пола», — говорит Райт. «Вы будете развивать силу в более коротком диапазоне движения». И если вы обнаружите, что вам приходится тренироваться в каждом повторении, вы можете поработать над скоростью подъема.

«Чтобы повысить скорость становой тяги, выполняйте тяжелые махи гирями. Направляя бедра вперед против веса гири, вы укрепите ягодичные мышцы и тазобедренный сустав, увеличивая силу становой тяги».

Продолжайте совершенствоваться в тяге с помощью нашего руководства по становой тяге.

Приседания со штангой на спине

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Основная форма: Снимите штангу со стойки, опираясь на задние мышцы плеча. Сделайте два больших шага назад и встаньте, ноги примерно на ширине плеч, носки слегка разведены. Держите позвоночник в прямом положении, глядя на точку на полу примерно в двух метрах перед собой, затем «сядьте» назад и вниз, как будто вы стремитесь к стулу. Опускайтесь до тех пор, пока тазобедренный сустав не окажется ниже колена. Держите свой вес на пятках, когда вы едете назад.

Цели: квадрицепсы, ягодичные и подколенные сухожилия

Зайдите в любой серьезный тренажерный зал, и вам всегда зададут один вопрос: «Что вы приседаете?» Нравится вам это или нет, ваша сила, как правило, всегда будет оцениваться по количеству приседаний, которые вы можете показать. «Новички в тяжелой атлетике сосредотачиваются на жиме лежа, но по-настоящему сильные парни тянутся прямо ниже пояса», — говорит Райт. «Причина, по которой приседания являются отличной мерой силы, заключается в том, что они работают как на нижнюю, так и на верхнюю часть тела одновременно, соединяя их сильным ядром».

Никаких полумер

Если вы проводили время в спортзалах, вы, вероятно, видели, как люди нагружают штангу и делают полуповторения в стойке для приседаний. Они могут быть довольны собой, но зря тратят время. «Правильный присед требует, чтобы бедра опускались, по крайней мере, до уровня колен», — говорит Райт. «Вы услышите фразу «прошлая параллель», и это относится к тому, что бедра находятся на одной линии с полом. Если вы не продвинетесь достаточно глубоко, ваши мышцы не получат стимула, необходимого для того, чтобы стать больше и сильнее. Работайте над своей подвижностью в течение пяти-десяти минут перед любым приседанием — это даст вам дополнительную глубину, что значительно повлияет на ваши результаты, а также поможет вам избежать травм».

Польза для всего тела

Несмотря на то, что приседания — это, прежде всего, упражнение для ног, верхняя часть тела также задействована и становится тем более важной, чем больший вес вы пытаетесь поднять. «Простой способ улучшить свои приседания — убедиться, что ваша спина напряжена, а грудь высоко», — говорит Райт. «Возьмите штангу и потяните ее на плечи. Поднимите грудь и толкните локти вперед. Это даст вам более прочную платформу для сидения на штанге и означает меньше работы для вашего корпуса и ног. Вы будете удивлены той разницей, которую это изменит».

Добавить Болгарские сплит-приседания

Дисбаланс силы между левой и правой сторонами тела может привести к неправильным движениям и, в конечном счете, к травмам. Выполнение упражнения, которое развивает силу в одностороннем порядке, поможет защититься от этого. «После того, как вы сделали приседания, переходите к болгарским сплит-приседаниям», — говорит Райт. «Держа пару гантелей, примите раздельную стойку, поставив одну ногу впереди себя, а другую позади, и поставьте заднюю ногу на скамью.

Выполните сплит-присед, опустив заднее колено и удерживая переднюю голень вертикально. Это разовьет силу ваших ног, а также баланс и станет отличным вспомогательным движением для приседаний со штангой на спине».

Продолжайте свое развитие с помощью нашего руководства по освоению приседаний на спине.

Жим над головой

(Изображение предоставлено: Глен Барроуз)

Основная форма: Поставьте ноги на ширине плеч, поместите штангу на верхнюю часть груди, взявшись за нее руками чуть шире ширины плеч. Напрягите пресс, ягодицы и квадрицепсы, выжимая штангу прямо вверх. Сделайте паузу в верхней точке, затем опустите. Вы можете обнаружить, что поднимаете больший вес, обхватывая большие пальцы с той же стороны, что и пальцы, чтобы держать предплечья в более выгодном положении.

Цели: плечи, трицепсы

Поднятие тяжестей над головой — это настоящее испытание силы старой школы. «Жим над головой требует силы и баланса, а также подвижности и устойчивости плеч», — говорит Райт. «Это упражнение создаст большие дельты, а также сильную спину, а также большую силу над головой, которая перейдет в жим лежа».

The Only Way Is Up

Выжимание веса прямо над головой, а не перед собой, является ключом к увеличению веса. «Выполняя жим над головой, помните, что вес должен находиться над центром тяжести, проходить через голову, верхнюю часть позвоночника, бедра и лодыжки», — говорит Райт. «Держите их на одной линии, напрягая пресс и ягодицы и проталкивая голову, как только гриф пройдет мимо вашего носа. Вы также добавите около 10% к своей силе, просто удерживая корпус в напряжении — так что напрягите ягодицы!»

Защитите шею

Хороший жим над головой зависит от хорошей подвижности, а это означает, что вы можете сводить лопатки и толкать локти так, чтобы они оказались прямо под перекладиной. Чтобы помочь развить эту способность, попробуйте начать движение с весом за шеей. «Как только вы освоите армейский жим (ноги вместе), вы можете попробовать жим из-за головы», — говорит Райт. «Применяются те же правила, только вы начинаете с перекладины на спине. Этот вариант больше задействует задние дельты и спину, но вам нужно будет снизить вес примерно на 30% и взять немного более широкий хват».

Add In The Landmine Press

Ваши плечевые суставы очень хрупкие, потому что они свободно подвижны и включают в себя группу небольших стабилизирующих мышц, называемых ротаторной манжетой плеча. В результате легко что-то пойти не так, особенно когда вы устали. «Чтобы улучшить здоровье и стабильность плеч, выполняйте жим мины после работы над головой», — говорит Райт. «Вставьте один конец штанги в угол комнаты и выполните жим от плеч одной рукой. Не забывайте оставаться строгими и позволять лопаткам двигаться, сохраняя при этом напряженным пресс».

Просмотрите варианты, вспомогательные упражнения и многое другое с нашим руководством по жиму над головой.

Выпады

(Изображение предоставлено Гленом Барроузом)

Основная форма: Встаньте со штангой на плечах. Сведите лопатки и держите спину прямо, а корпус напряженным. Сделайте большой шаг вперед и опустите свое тело, пока оба колена не будут согнуты под углом 90˚, прежде чем оттолкнуться от передней ноги, чтобы вернуться в исходное положение.

Цели: квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия

Выпады со штангой — отличный тренажер для нижней части тела, потому что он позволяет выполнять тяжелые нагрузки на одну ногу в динамичном движении. «У этого упражнения есть множество вариаций, и его можно использовать для проработки различных мышц нижней части тела», — говорит Райт. «Это одно из самых малоиспользуемых движений для развития спортивных способностей».

Напряженное туловище

Несмотря на то, что выпад — это в первую очередь движение нижней части тела, тот факт, что вес приходится на спину, передает усилие через туловище. «Чем крепче вы сможете держать туловище, тем устойчивее вы будете себя чувствовать и тем сильнее вы станете», — говорит Райт. «Постарайтесь стать как можно выше, втянув пресс и плечи назад, затем сделайте выпад вперед. Короткие выпады нагружают квадрицепсы, тогда как более длинный шаг делает упор на подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Если ваша лодыжка согнута, а колено выдвинуто вперед, вы нагружаете переднюю часть ноги, если нет, то вы работаете с задней цепью».

Reverse To Progress

Если стандартный выпад встречается редко, то обратный выпад является фактически исчезающим видом. Выполнение движения в обратном направлении имеет множество преимуществ, в том числе улучшение вашей проприоцепции (способность вашего тела ощущать свое собственное положение, развивать баланс и координировать движения). «Если у вас возникают проблемы с выпадами, это может быть связано с напряжением сгибателей бедра или лодыжек, поэтому обратный выпад — отличный прогресс», — говорит Райт. «Применяются те же принципы, но это позволяет вам отводить бедра назад и делать шаг назад, что поможет вам улучшить до полного выпада при ходьбе».

Сделайте длинный выпад

Выполнение любой формы выпада поможет улучшить ваши спортивные способности, поскольку это сложное комплексное упражнение, включающее неустойчивое одностороннее движение. Однако есть способы выполнить это, чтобы получить преимущество элитного уровня. «Чтобы развить силу и скорость, я делаю более длинные выпады и подтягиваюсь пяткой вперед, задействуя ягодичные мышцы», — говорит Райт. «Не останавливаясь в верхней точке, я позволяю своим бедрам двигаться вперед по естественной дуге в следующем выпаде. Это больше похоже на естественную походку во время бега, и помогает сохранять напряжение в коре и наращивать силу и мощь».

Power Clean

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Основная форма: Начните со штангой на полу, удерживая ее хватом на ширине плеч. Ударьте пятками, чтобы оторвать его от пола, затем взорвитесь, когда он пройдет мимо ваших коленей, используя инерцию, чтобы подтянуть его до уровня груди и «поймать» его грудью. Сделайте паузу на секунду, затем опустите или опустите штангу для следующего повторения.

Мишени: все тело

Это одно движение в серии, посвященной увеличению силы и скорости. «Подъем на грудь годами использовался спортсменами для улучшения их результатов на поле», — говорит Райт. «Наращивание силы требует повышения скорости по сравнению с сопротивлением, а силовое взятие на грудь позволяет вам развивать силу всего тела, комбинируя становую тягу и взятие на грудь».

Разогревайтесь правильно

В начале тренировки вам следует поставить подтягивание на грудь, но это не значит, что вы выходите прямо из раздевалки, прикрепляете пару 20-килограммовых блинов к концу грифа и начинаете поднимать штангу. . «Убедитесь, что вы хорошо разогреты, а ваши плечи и широчайшие мышцы подвижны, чтобы вы могли быстро попасть под штангу», — говорит Райт. «Возможность быстро занять место в передней стойке является ключевым моментом. Скорость средней части — это то, что сделает или сломает ваш подъем, поэтому подумайте о быстром выполнении бедра или «второй тяги» и взорвитесь вверх, удерживая штангу близко к телу».

Подтягивание в висе

Если вы обычно тренируетесь в брюках спортивного костюма и не слишком беспокоитесь о том, чтобы отрастить ноги, как у ствола дерева, вы можете выполнить вариацию этого движения в висе, которая включает в себя начало движения, удерживая перекладину. Другим преимуществом этой версии является то, что она улучшает силу хвата, что, в свою очередь, может оказать положительное влияние на вашу силу и способность выполнять чистый присед. «Вис на грудь, при котором штанга начинается от бедер, а не от пола, идеален, если вы хотите сосредоточиться исключительно на верхней части тела», — говорит Райт. «Это также хороший прогресс до силового взятия на грудь».

Power Through

Мощные взятия на грудь потребуют от вашего тела огромной энергии, но это не повод расслабляться после того, как вы дошли до конца своего последнего подхода.